Title

トレーニングと筋の肥大を考えよう (インターネット講
座 : ライフスタイルに取り入れよう身体運動とスポーツ(第 1 回))

Author

松永, 智Citation

大阪市立大学保健体育学研究紀要. 38 巻, p.1-4.

Issue Date2002

ISSN0474-795X

Type

Departmental Bulletin Paper

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大阪市立大学保健体育研究室

Description

Placed on: 大阪市立大学学術機関リポジトリ

Placed on: Osaka City University Repositoryトレーニンクと筋の肥大を考えよう智lオ
松 く

長期間にわたって筋力トレーニングのような負ここに筋力トレーニングを 100迦 t¥
j行った際の荷抵抗運動を行っていくと、筋力も附加しますが、「筋力 J、「筋肥大J、I神 経 系 j の 3つの指標の適腕の場合は顕著に大きくなっていくことに気がつale博士の著名な応の形態を模式的にあらわした Sきます ι それはどのように対応していくのかをみデータがあります(文献 1 一部修正)仁lていきましょう。

筋力泊四 h﹂dば

ο肥大﹄円四神経系。

208040

10 0120期間(週)0
週日頃まではここからもわかりますように、 6

参画数の増加)、筋線維の収縮のタイミングがパ

筋力は増大しますが、 20週刊までの筋力アップに

ラ パ ラ で あ っ た も の が 一 致 し て き て (同期化)、手ばれる、「筋肥大 jではは「神経系 Jの改善と HBせるようになってきたりする筋適応
大きな力が Iない要因が働きます口それ以降の 30週日頃からはのことですむ「神経系」の改善は最大に達し、今まで関与してこなかった筋の「肥大Jが筋力アップに大きく貢構収縮附る筋線維献することがわかります。

こる神経筋レベルでの適応のひとつで、筋断面*r
神経系の改善 j とは、 トレーニング初期に起→'下記の￨雪lのように今まで筋の JI又縮に関与していなかった筋線維が収縮するようになって来たり
体育学研究室(保健体育科研究室)(運動単位のトレーニング前トレーニング後また、これらのことから「筋の肥大Jとは、ウエ筋の!肥大について考えてみましょう 4Ii
1
4負荷のイトトレーニングのような高負荷トレーニングを

抵抗トレーニングによる筋の肥大は、筋を収縮さ

0週 H頃 以 降 に み う け ら れ ま す 【 そ れ行った際の 1

せる際にその大きな役割を果たす筋原線維内のでは、一時的に何か重いものを持った時のその後「アクチン J . Iミオシン」の収縮たんぱく質量に起こる腕が太くなった感覚十、山登りなどをの培大であることはわかっていますリその結果、行った直後の!仰が張った感覚は、筋収縮タンパク

発 障 さ れ る 筋 力 がI付加していていきますにアクチ破壊される H寺に起こる一時的な兆候で、その後い;fンフィラメントとミオシンフィラメントはたん (起こる収納タンパクの同合成の前兆といえます。

く質からできており、細胞内に一定濃度のカルシまた数日してこれらの現象は元の状態に戻ってしウムイオンが流入するとアクチンフィラメントとまいます仁これらはまだ「筋肥大 j とはいわない

ミオシンフィラメントの相互作用により筋収縮がようですっ生じます亡

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筋原線維

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パターン 1 :筋線維の増大 (hype町ophy)

筋原線維の集合体である筋線維では、どうなっているのでしょうか?

￨アクチンフィラメント￨r
筋株主祉の増大(肥トレーニング後大)J.I
筋線維の増殖(分裂)J .I
筋線維の増トレーニング前:I大(肥大)と増殖(分裂)の十lJl 作用 j の 3つ の可能性が示されてし=ます白下記に模式￨記￨を示しました cパターン 1は、トレーニングによる適応により、付加￨して、結果的に筋線維が大きくな筋原線維がIる(増大する)ものです口トレーニング前の 7つの青模様の筋線維がトレーニング後に増大しているところを模式的に表しました。基本的に筋線維タイプによって増大しやすいものと、そうでないパターン 2は、筋原線維が増加し、筋線維が大ものがありますので、すべての筋線維が増大するきくなるにしたがって、筋線維が憎殖(分裂)しわけで、はありません円て結果的に筋が肥大するものです口トレーニング‑2‑

前の 7つの青模様の筋線維がトレーニング後に増究でこれらに比例関係カTあること、そしてラット殖しているところを模式的に表しました Dなどのげっ的類を片jいて、筋肥大が実際に生じた筋とそうでない筋の、「筋線維数を数えた j研究

パターン 2:筋線維の増殖(hyperplasia)

から筋線維数に変化がみられなかったことなどが、多くの研究者から報告されました心これらのトレーニング後ことから一般的にウエイトトレーニングなどの高負荷抵抗運動による「筋肥大」は、一般的にはパターン 1の筋線維の増大によるものと考えられていますリただし、条件によっては「筋線維の増殖Jが起こることも確認されています(文献 2)，筋線総の増殖筋根維の傷害や損傷により筋線維の再生が引き起こされますこれは筋内に存荘する衛星細胞(サテライト細胞:adult myoblasts (成体筋芽細パターン 3は、筋原*泉維がi首加し、筋線維が肥胞))が筋線維の傷害や絹傷により活性化され、Ihj要因によるものです c ト
大と筋線維の増殖の I

筋管の形成、融合などを誘引して、結巣的に筋線レーニング前の 7つの青模様の筋線維がトレーニ維の再ヰミに到達していくという説により説明されング後に増大、増殖しているところや、増殖し t
骨

ますりしかしこれらのメカニズムについては未だ大しているところを模式的に去しました口については不明
解明されている途上にあり、詳細lな点が多く残されています 2 筋力トレーニングにパターン 3:筋線維の増殖と肥大

よってもこの￨司じ行程で筋総維の噌殖が生じる可能性が支持されつつあり(文献:~ )、今後の研究

トレーニング後の展開が待ち遠しいところですりi:
̲にウエイトトレー
高負術抵抗トレーニング (ニング)をどのくらいの負荷(重き)でどれくらいの凶数行えば効果があるのでしょうか?

1阿しか持ち上げることができない重さのこと

をlR
lvl(Repetition Maximum:最大挙上負荷)とここではあらわしています口筋の肥大を日指す場
合は、最大に発揮可能な重さではなくて、4~ 1l

1980
年代から 90
年代にかけて、パターン 1とパ回繰り返すことが可能な重さでトレーニングを行

ターン 2の要因についての論争が起こりました

うことが必要といわれています。負荷強度(重さ)

現在では、 トレーニングによる筋肥大は、「筋のについては、筋の増大に適したものは最大挙上負横断面積Jと「筋線維の横断面積」を比較した研荷の 70~90% の重さということができます u しか‑3一

%1RM
100959390878083807775706765
表

最大反複回数効果

筋力増加45678910111215寸

筋肥大

筋持久力の向上

レジスタンストレーニングにおける強度(1RM)、

最 大 反 復 回 数 、 主 な 効 果 の 関 係 ( 文 献 4:一部修正)

し、反復 Irl数、そのセット数やセットとセットの聞の休憩時間等、年齢やトレーニングの段階(導入段階・初期・中期・熟練期など)等の安全性を考慮して決定されなければなりませんので、特さj能のトレーニング負荷(准さ)、￨旦l数、んに J

セット数というものを指し示すことは￨柑難な状態にあります:これらのことをご了解の上、専門的な立場の人とご相談のうえ実施することをお勧めしたいと考えておりますと

参考文献
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‑4‑