「骨」、「筋肉」、「脳」に有効な機能性成分を含む食材リスト
令和４年度 「持続可能で健康な食」の検討会
本リストでは健康寿命延伸にとって重要な臓器である「骨」、「筋肉」、「脳」に効果があるとされる機能性成分を含む代表的な食材と目安摂取量の例を掲載しています。
１成分の目安摂取量を１食材や１食で摂取することを推奨するものではありません。
過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もありますので、「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」なども参考にし、バランスの良い食事を心がけてください。
１日当たりの目安摂取量はエビデンス論文で効果があるとされる摂取量を基に作成していますが、各論文で被試験者の年齢や性別が統一されておらず、体重にも幅があります。ご自身の体重や性別により、ここに記載する量から摂取量は増減するため、あくまで概ねの摂取量の目安として掲載しています。
※リスト外の食材にも機能性成分を含むものがあります。
※この表は、分かり易さの観点から食材名を略記するなど最小限の情報を記載しています。詳細の効果についてはエビデンス論文をご確認ください。
※機能性成分には、「機能性表示食品の届出情報（消費者庁）」に登録されている名称を掲載しています。
※食材 100g 当たりの含有量は、「日本食品標準成分表（八訂）増補 2023 年」、農研機構機能性成分含有量データ（https://www.naro.go.jp/laboratory/nfri/contens/ffdb/ffdb.html）及びエビデンス論文等から引用しています。
※食材重量は乾燥重量ではなく、標準的な食材の状態で計測されています。

機能性成分

食材名

食材 100 g 当たりの含有量

きな粉

9g

266.2 mg

凍り豆腐

28 g

88.5 mg

納豆
大豆イソフラボン

1 日当たりの目安摂取量34 g

論文中で効果が立証されている
1 日当たりの機能性成分摂取量73.5 mg
25 mg

※

煮大豆

35 g

72.1 mg

豆乳

101 g

24.8 mg豆腐

123 g

20.3 mg

機能性の概要エビデンス論文※対象者・効果を略記しています詳細は論文等をご確認ください

骨吸収（分解）を抑制する作用を有する事
で、骨の成分の維持に役立つことが報告されている。

Uesugi S, Watanabe S, IshiwataN, Uehara M, Ouchi K. Effects
of isoflavone supplements onbone metabolic markers andclimacteric symptoms inJapanese women. Biofactors.
2004;22(1-4):221-8.
doi: 10.1002/biof.5520220145※女性を対象とした研究※大豆イソフラボンの「論文中で効果が立証されている 1 日当たりの機能性成分摂取量」「食材 100 g 当たりの含有量」はアグリコン換算で算出。

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機能性成分

食材名

1 日当たりの目安摂取量

食材 100 g 当たりの含有量

干し柿

143 g

2.1 mg

温州みかん

150 g

2.0 mgβ-クリプトキサンチン
せとか214 g

1.4 mg

ぽんかん

300 g

1 mg

さけ（皮あり）

415 g

2410 mg

コラーゲンペプチド
さんま（皮あり）549 g

1820 mg

論文中で効果が立証されている
1 日当たりの機能性成分摂取量

機能性の概要※対象者・効果を略記しています

エビデンス論文

詳細は論文等をご確認ください

3.0 mg

骨吸収（分解）を抑制する作用を有する事
で、骨の成分の維持に役立つことが報告されている。

Masayoshi Yamaguchi, Aki
Igarashi, Satoshi Uchiyama
Kuniaki Sugawara, Takashi
Sumida, Seiichi Morita, Hiroshi
Ogawa, Masahito Nishitani,
Yoshitaka Kajimoto. Effect of β-Crytoxanthin on Circulating
Bone Metabolic Markers: Intakeof Juice (Citrus Unshiu)
Supplemented with βCryptoxanthin Has an Effect in
Menopausal Women. Journal ofhealth science, 52(6), 758-768,
2006
doi:10.1248/jhs.52.758

10 g

骨形成を促進する作用を有する事で、骨の成分の維持に役立つことが報告されている。

下間 早織. コラーゲンペプチド摂取による骨代謝マーカーへ及ぼす効果. 薬理と治療 Volume47, Issue 3, 493 - 501 (2019)

注１：１成分の目安摂取量を１食材や１食で摂取することを推奨するものではありません。過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もありますので、「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」などを参考にしながらバランスの良い食事を心がけましょう。
注２：１日当たりの目安摂取量はエビデンス論文で効果があるとされる摂取量を基に作成していますが、各論文で被試験者の年齢や性別が統一されておらず、体重にも幅があります。ご自身の体重や性別により、ここに記載する量から摂取量は増減するため、あくまで概ねの摂取量の目安として掲載しています。

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機能性成分

食材名

1 日当たりの目安摂取量

食材 100 g 当たりの含有量

にんじん（油いため）

73 g

9.9 mg

ほうれん草（油いため）

95 g

7.6 mgモロヘイヤ（ゆで）109 g

6.6 mg

西洋かぼちゃ（焼き）133 g

5.4 mgβ-カロテン

論文中で効果が立証されている
1 日当たりの機能性成分摂取量

7.2 mg春菊（ゆで）

136 g

5.3 mg

豆苗（油いため）

150 g

4.8 mg

ニラ（油いため）

160 g

4.5 mg

赤肉メロン

200 g

3.6 mg

機能性の概要※対象者・効果を略記しています

エビデンス論文

詳細は論文等をご確認ください

閉経後女性の大腿骨頸部、全股関節、全身の骨密度と正の相関にあることが報告されている。

Regu GM, Kim H, Kim YJ, Paek
JE, Lee G, Chang N, Kwon O.
Association between Dietary
Carotenoid Intake and Bone
Mineral Density in Korean
Adults Aged 30-75 Years Using
Data from the Fourth and Fifth
Korean National Health andNutrition Examination Surveys(2008-2011). Nutrients. 2017
Sep 16;9(9):1025.
doi: 10.3390/nu9091025.

注１：１成分の目安摂取量を１食材や１食で摂取することを推奨するものではありません。過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もありますので、「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」などを参考にしながらバランスの良い食事を心がけましょう。
注２：１日当たりの目安摂取量はエビデンス論文で効果があるとされる摂取量を基に作成していますが、各論文で被試験者の年齢や性別が統一されておらず、体重にも幅があります。ご自身の体重や性別により、ここに記載する量から摂取量は増減するため、あくまで概ねの摂取量の目安として掲載しています。

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機能性成分

食材名乳由来スフィンゴミエリン 牛乳

カカオフラバノール

ココアパウダー

1 日当たりの目安摂取量

317～950 ml8g

食材 100 g 当たりの含有量

4～12 mg（100 ml 当たり）

400 mg

論文中で効果が立証されている
1 日当たりの機能性成分摂取量

機能性の概要※対象者・効果を略記しています

エビデンス論文

詳細は論文等をご確認ください

38 mg

Ota N, Soga S, Hase T, Shimotoyodome A. Daily consumption
加齢により衰える歩行 of milk fat globule membrane plus
能力や歩行速度の維 habitual exercise improves phys持 に 役 立 つ こ と が 報 ical performance in healthy middle-aged adults. Springerplus.
告されている。
2015 Mar 10;4:120.
doi: 10.1186/s40064-015-0896-8.

30 mg

ウォーミングアップ運動の効果（身体の柔軟性や筋力、バランス感覚）を維持することが報告されている。

大久保絢夏. ココアがウォーミン
グアップ後の柔軟性に与える影
響 プラセボ対照二重盲検クロ
スオーバー比較試験. 薬理と治療 Volume 46, Issue 4, 609 618 (2018+P36).

注１：１成分の目安摂取量を１食材や１食で摂取することを推奨するものではありません。過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もありますので、「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」などを参考にしながらバランスの良い食事を心がけましょう。
注２：１日当たりの目安摂取量はエビデンス論文で効果があるとされる摂取量を基に作成していますが、各論文で被試験者の年齢や性別が統一されておらず、体重にも幅があります。ご自身の体重や性別により、ここに記載する量から摂取量は増減するため、あくまで概ねの摂取量の目安として掲載しています。

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機能性成分BCAA（分岐鎖アミノ酸：バリン、ロイシン、イソロイシンの合計値）

食材名

1 日当たりの目安摂取量

食材 100 g 当たりの含有量

かたくちいわし（煮干し）45 g11200 mg

するめ

53 g

9400 mg

豚ひれ肉（焼き）

70 g

7100 mg

鶏むね肉（焼き）

83 g

6000 mg

たらこ（焼き）85 g5900 mg

牛ひれ肉（焼き）

98 g

5100 mg

鶏卵 全卵（ゆで）192 g2610 mg

論文中で効果が立証されている
1 日当たりの機能性成分摂取量

5000 mg（体重 50kg の場合）

機能性の概要※対象者・効果を略記しています

エビデンス論文

詳細は論文等をご確認ください

Shimomura Y, Inaguma A,
Watanabe S, Yamamoto Y, Muramatsu Y, Bajotto G, Sato J,
運 動 後 の 疲 労 感 （ 筋 Shimomura N, Kobayashi H,
Mawatari K. Branched-chain肉痛・筋力低下）を和amino acid supplementation beらげることが報告され fore squat exercise and deている。
layed-onset muscle soreness.
Int J Sport Nutr Exerc Metab.
2010 Jun;20(3):236-44.
doi: 10.1123/ijsnem.20.3.236.

注１：１成分の目安摂取量を１食材や１食で摂取することを推奨するものではありません。過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もありますので、「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」などを参考にしながらバランスの良い食事を心がけましょう。
注２：１日当たりの目安摂取量はエビデンス論文で効果があるとされる摂取量を基に作成していますが、各論文で被試験者の年齢や性別が統一されておらず、体重にも幅があります。ご自身の体重や性別により、ここに記載する量から摂取量は増減するため、あくまで概ねの摂取量の目安として掲載しています。

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機能性成分DHA

食材名

1 日当たりの目安摂取量

食材 100 g 当たりの含有量

あんこう（きも）17 g

5100 mg

しめさば

38 g

2300 mg

さんま（焼き）44 g2000 mg

ぶり（焼き）

46 g

1900 mgにじます（焼き）

59 g

1500 mg

うなぎ（焼き）68 g

1300 mg

さわら（焼き）73 g

1200 mg

くろまぐろ（生）88 g1000 mg

まだい（焼き）89 g

990 mgかつお（生）

91 g

970 mg

めざし（焼き）94 g

940 mg

論文中で効果が立証されている
1 日当たりの機能性成分摂取量880 mg

機能性の概要※対象者・効果を略記しています

エビデンス論文

詳細は論文等をご確認ください

Witte AV, Kerti L, Hermannstädter HM, Fiebach JB,
認知機能スコア（加齢 Schreiber SJ, Schuchardt JP,Hahn A, Flöel A. Long-chainに伴う記憶力の低下）
omega-3 fatty acids improveを改善することが報告 brain function and structure in
されている。
older adults. Cereb Cortex.
2014 Nov;24(11):3059-68.
doi: 10.1093/cercor/bht163.

注１：１成分の目安摂取量を１食材や１食で摂取することを推奨するものではありません。過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もありますので、「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」などを参考にしながらバランスの良い食事を心がけましょう。
注２：１日当たりの目安摂取量はエビデンス論文で効果があるとされる摂取量を基に作成していますが、各論文で被試験者の年齢や性別が統一されておらず、体重にも幅があります。ご自身の体重や性別により、ここに記載する量から摂取量は増減するため、あくまで概ねの摂取量の目安として掲載しています。

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機能性成分

テアニン

茶カテキン

食材名

1 日当たりの目安摂取量

食材 100 g 当たりの含有量

せん茶

269 ml18.7 mg（100 ml 当たり）せん茶

132 ml129.4 mg

ウーロン茶

594 ml28.8 mg

紅茶

596 ml28.7 mg

論文中で効果が立証されている
1 日当たりの機能性成分摂取量85 g59.1 mg50.3 mg

171 mg

馬場吉武. 中高年者を対象とし認知機能スコア（注意 た抹茶継続摂取における認知機能改善効果の検討―プラセ力・判断力）を改善す
ボ対照ランダム化二重盲検並ることが報告されてい 行群間比較試験―. 薬理と治療る。
Volume 47, Issue 10, 1689 1702 (2019)

50 mg

Nishihira J, Nishimura M, Kurimoto M, Kagami-Katsuyama H,Hattori H, Nakagawa T, Muro T,
Kobori M. The effect of 24week continuous intake of
抗うつ状態・やる気ス quercetin-rich onion on age-reコア（加齢に伴う意欲 lated cognitive decline inの低下）を改善するこ healthy elderly people: a ranとが報告されている。 domized, double-blind, placebocontrolled, parallel-group comparative clinical trial. J Clin Biochem Nutr. 2021
Sep;69(2):203-215.
doi: 10.3164/jcbn.21-17.

107 g

46.7 mg

玉ねぎ
ケルセチン※（「北もみじ 2000」
ソテー）

せん茶
（「そうふう」「さえみどり」）

417 ml12 mg（100 ml 当たり）

エビデンス論文

詳細は論文等をご確認ください

馬場吉武. 中高年者を対象とし認知機能スコア（注意 た抹茶継続摂取における認知機能改善効果の検討―プラセ力・判断力）を改善す
ボ対照ランダム化二重盲検並ることが報告されてい 行群間比較試験―. 薬理と治療る。
Volume 47, Issue 10, 1689 1702 (2019)

玉ねぎ（「クエルゴールド」
ソテー）

機能性の概要※対象者・効果を略記しています※ケルセチンの「論文中で効果が立証されている 1 日当たりの機能性成分摂取量」「食材 100 g 当たりの含有量」はアグリコン換算で算出。

注１：１成分の目安摂取量を１食材や１食で摂取することを推奨するものではありません。過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もありますので、「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」などを参考にしながらバランスの良い食事を心がけましょう。
注２：１日当たりの目安摂取量はエビデンス論文で効果があるとされる摂取量を基に作成していますが、各論文で被試験者の年齢や性別が統一されておらず、体重にも幅があります。ご自身の体重や性別により、ここに記載する量から摂取量は増減するため、あくまで概ねの摂取量の目安として掲載しています。

「骨」、「筋肉」、「脳」に有効な機能性成分を含む食材リスト

機能性成分

食材名

1 日当たりの目安摂取量

食材 100 g 当たりの含有量

かたくちいわし（煮干し）50 g3300 mg

くろまぐろ（生）66 g

2500 mg

かつお（生）

66 g

2500 mg

ぶり（焼き）

79 g

2100 mg

ごまさば（焼き）

83 g

2000 mg

鶏むね肉（焼き）

87 g

1900 mg

ヒスチジン

論文中で効果が立証されている
1 日当たりの機能性成分摂取量

1650 mg
豚ひれ肉（焼き）

103 g

1600 mg

さんま（焼き）110 g

1500 mg

豚もも肉（焼き）

138 g

1200 mg

ナチュラルチーズ（パルメザン）

138 g1200 mg

鶏ささみ肉（ソテー）138 g1200 mg牛もも肉（焼き）165 g1000 mg

機能性の概要※対象者・効果を略記しています

エビデンス論文

詳細は論文等をご確認ください

Sasahara I, Fujimura N, Nozawa
Y, Furuhata Y, Sato H. The effect of histidine on mental fa認知機能スコア（注意 tigue and cognitive perfor力の低下・疲労感）を mance in subjects with high fa改善することが報告さ tigue and sleep disruption
scores. Physiol Behav. 2015
れている。
Aug 1;147:238-44.
doi:10.1016/j.physbeh.2015.04.042.

注１：１成分の目安摂取量を１食材や１食で摂取することを推奨するものではありません。過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もありますので、「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」などを参考にしながらバランスの良い食事を心がけましょう。
注２：１日当たりの目安摂取量はエビデンス論文で効果があるとされる摂取量を基に作成していますが、各論文で被試験者の年齢や性別が統一されておらず、体重にも幅があります。ご自身の体重や性別により、ここに記載する量から摂取量は増減するため、あくまで概ねの摂取量の目安として掲載しています。

「骨」、「筋肉」、「脳」に有効な機能性成分を含む食材リスト

機能性成分

食材名鶏むね肉

1 日当たりの目安摂取量

57 g

食材 100 g 当たりの含有量

873.9 mg

イミダゾールジペプチド

500 mg

豚肉

オーラプテン

論文中で効果が立証されている
1 日当たりの機能性成分摂取量

河内晩柑（果皮乾物）※調理により摂取可能

83 g

3g

600 mg

210 mg6.0 mg

機能性の概要※対象者・効果を略記しています

エビデンス論文

詳細は論文等をご確認ください

Masuoka N, Lei C, Li H, InamuraN, Shiotani S, Yanai N, Sato K,
認知機能スコア（加齢 Sakurai K, Hisatsune T. Anserine, HClO-scavenger, protectedに伴う記憶力の低下）
against cognitive decline in inを改善することが報告 dividuals with mild cognitive imされている。
pairment. Aging (Albany NY).
2021 Jan 20;13(2):1729-1741.
doi: 10.18632/aging.202535.

Igase M, Okada Y, Ochi M, Igase
K, Ochi H, Okuyama S, Furukawa Y, Ohyagi Y. Auraptene
in the Peels of Citrus Kawa認知機能スコア（加齢 chiensis (Kawachibankan) Contributes to the Preservation ofによって伴う記憶力のCognitive Function: A Random低下）を改善すること ized, Placebo-Controlled, Douが報告されている。
ble-Blind Study in Healthy Volunteers. J Prev Alzheimers Dis.
2018;5(3):197-201.
doi: 10.14283/jpad.2017.47.

注１：１成分の目安摂取量を１食材や１食で摂取することを推奨するものではありません。過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もありますので、「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」などを参考にしながらバランスの良い食事を心がけましょう。
注２：１日当たりの目安摂取量はエビデンス論文で効果があるとされる摂取量を基に作成していますが、各論文で被試験者の年齢や性別が統一されておらず、体重にも幅があります。ご自身の体重や性別により、ここに記載する量から摂取量は増減するため、あくまで概ねの摂取量の目安として掲載しています。

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機能性成分

食材名

本わさび由来6-メチルスルフィニル
本わさび（根茎）
ヘキシルイソチオシア
ネート（6-MSITC）

ほうれん草

1 日当たりの目安摂取量食材 100 g 当たりの含有量2g38.1 mg

135 g

ルテイン
8.72 mg
ゼアキサンチン0.15 mg

ルテイン、ゼアキサンチン

西洋かぼちゃ254 g

ルテイン
4.29 mg
ゼアキサンチン0.43 mg

論文中で効果が立証されている
1 日当たりの機能性成分摂取量

0.8 mgルテイン
10 mg
ゼアキサンチン2mg

機能性の概要※対象者・効果を略記しています

エビデンス論文

詳細は論文等をご確認ください

Okunishi I, Yamada-Kato T,
Saito J. The Effects of Wasabi
Root-derived 6- (methylsulfinyl)
認知機能スコア（注意 hexyl isothiocyanate on Neu力・判断力）を改善す rocognitive Functions in Cogniることが報告されてい tively Intact Middle-aged andOlder Adults―A Randomized,る。
Double-blind, Placebo-controlled Trial―. Jpn PharmacolTher. 2019; 47 (2):275-86.P7

Hammond BR Jr, Miller LS,
Bello MO, Lindbergh CA, Mewborn C, Renzi-Hammond LM.
Effects of Lutein/Zeaxanthin
認知機能スコア（注意 Supplementation on the Cogni力・思考の柔軟性）を tive Function of Community改善することが報告さ Dwelling Older Adults: A Randomized, Double-Masked, Plaれている。
cebo-Controlled Trial. Front
Aging Neurosci. 2017 Aug
3;9:254.
doi: 10.3389/fnagi.2017.00254.

注１：１成分の目安摂取量を１食材や１食で摂取することを推奨するものではありません。過剰な摂取が健康に害を及ぼす場合もありますので、「日本人の食事摂取基準（厚生労働省）」などを参考にしながらバランスの良い食事を心がけましょう。
注２：１日当たりの目安摂取量はエビデンス論文で効果があるとされる摂取量を基に作成していますが、各論文で被試験者の年齢や性別が統一されておらず、体重にも幅があります。ご自身の体重や性別により、ここに記載する量から摂取量は増減するため、あくまで概ねの摂取量の目安として掲載しています。