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第2回

2023.02.04「不眠症とうつ病の関係
─自殺対策を視野に入れて─」井上 雄一 先生
医療法人社団絹和会 睡眠総合ケアクリニック代々木 理事長
東京医科大学睡眠学講座 教授

世界の不眠症の有病率をみると、睡眠障害の中でとです。この時、頭の中では良い記憶が減り、中間的は不眠症が一番多くて、文明国では慢性不眠の人が 1な記憶も減るのに、嫌な記憶はあまり減らないという割程度います。カナダ 11％、アメリカ 10％、ブラジ事が起こっています。そうすると、相対的な比率としル 15％、日本 11％、中国 12％などとなっています。ては嫌な記憶が一番増えてしまい、常に嫌なことを考その中で、およそ半分以上の人が睡眠薬服用者であるえてしまう傾向になります。

こともわかっています。
更に、不快な気分というのは脳の扁桃体で主に形成
このように先進国の慢性不眠は 1 割ですが、デーされて、これを前頭前野が抑制しているわけですが、タのある南米のボリビアやアフリカのナミビアでは睡眠不足になると前頭前野の抑制が効かなくなるため2％と急に下がります。不眠症というのは高齢者にかに、扁桃体が過活動になって嫌な気分になり、キレやなり多いので、高齢人口が少ない発展途上国は有病率すくなります。そうした生理学的な特徴もあるわけでが低くなると考えられます。また、不眠は 24 時間社

す。

会で生活リズムが不規則になると起こりやすいのですが、ボリビアやナミビアなどは 24 時間化が進んでい不眠と自殺を結びつける仮説 ( シェーマ ) もありまないことも、有病率が低いことに関係していると思わす。不眠になると抑うつ気分が増加し、夢内容が悪くれます。

なる。セロトニン系の活動が減り、問題解決機能も落ち、悪夢が起こってくる。こうしたことが、自殺念慮

この 20 年ほどの研究でよくわかっているのは、不や自殺企図につながっていくという仮説です。コロナ眠は、眠気、集中困難、作業能力の低下、記憶障害、禍で自殺が増えているのは全世界的な現象ですが、4抑うつ、痛み ( 痛みの閾値を下げて痛みが強くなる )、大要因として、疾病不安の問題、社会的隔離をされて骨格・筋症状の悪化、などの中枢神経系の症状を起こしまうこと、経済的な損失、そして不眠の悪化が挙げ

す他に、自律神経系・心血管系の症状 ( 心拍数上昇、られています。

起立性低血圧、交感神経活動の増加、高血圧リスクの増加など ) を起こしたり、内分泌系や免疫系への影響こうした条件がハイリスク群 ( 精神疾患の既往があるを及ぼしたりすることです。新型コロナ罹患者の重症人、レジリエンスが低い人、感染恐怖が高い地域の人、化には、不眠が関係するという論文も出ています。

コロナで親しい人を亡くした人 ) に被ってくると、精神疾患が悪化したり発症したりします。それで自殺がこの中で僕らが一番気になるのは、寝不足になると「も増えるというスキームもみられます。このように不眠の覚えが悪くなる」「不快な情動が活発になる」「ひとは自殺と結びつくのですが、何と言っても精神疾患、の表情 ( 空気 ) がよめなくなる」「注意力が落ちる」「短特にうつ病、不安障害との結びつきが極めて強いと考気になってキレやすくなる」という傾向がみられるこ

えられています。

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不眠とうつとの結びつきを考える上で、まず、うつめに対応していくことが望まれます。

病の基本症状としての睡眠障害を考えてみたいと思います。睡眠障害は、自殺企図のあるうつ病でより顕著

次は、うつ病の残遺症状としての不眠についてでとなります。不眠は差し迫った自殺の危険因子になるす。うつ病は、症状が長く残ってしまう人が多くいまと言われており、更に、悪夢の存在はメランコリーのす。残遺症状の 3 大症状は、睡眠障害（48％）、倦怠特徴を持つうつ病患者の自殺の危険因子になるとも言感（38％）、興味関心の低下（27％）です。そして残われています。

遺症状があると、再発リスクが 3 倍から 5 倍になると言われています。

うつ病患者に不眠症があった場合、( 不眠症のないうつ病患者と比較して ) 自殺率がどれくらい変わるの

うつ病の残遺不眠の特徴は、慢性不眠の症状とほとかというと、メタ解析による研究では自殺リスクはんど同じで、なかなかわかりません。しかも、1 回目2.45 倍上がると考えられています。どういうプロセの病相よりも 2 回目、3 回目となるほど薬への反応がスで自殺リスクが上がるのかというと、不眠があって悪くなり、睡眠薬の用量が増える傾向があります。日悪夢が形成されることで、慢性的に疲労感が強まり、本の医療で睡眠薬の使用が多いことを問題視する人も自殺につながる。あるいは、悪夢というもの自体の直ありますが、ここのポイントが非常に重要です。これ接的な影響もあります。不眠、悪夢形成、疲労というからお話する認知行動療法 (CBT-I) を、効果的に取3 つが、自殺リスクと非常に強い関連を持っているより入れる必要があると考えられています。

うに見受けられます。
うつ症状の再発と関係する因子をみた海外の研究で鳥取県の大山町の住民 (2443 人 ) を対象とした調は、「くよくよと心気的な傾向」「食欲不振」「イライ査では、悪夢と不眠が併存すると、抑うつは重症化す

ラや不安」と共に、「不眠」が病相の再燃に関係するることがわかりました。ですから、不眠症状をきちんとされています。特に、夜間後半の不眠や早朝不眠（早と抑制することと、その際に悪夢の存在を確認しなが朝覚醒みたいなもの）が、病相再燃に関与しているとら治療や予防をしていくことが極めて重要であると考考えられています。また、三島和夫先生たちの論文でえられます。

は、うつ病の病相回数を重ねると睡眠薬用量も増えることが指摘されています。まとめますと、うつ病残遺次は、うつ病の前駆症状としての不眠について考え不眠は、睡眠薬の反応性が良くありません。症状構造ます。うつ病の病相が始まる時に、不眠が出ることはとしては、神経質と緊張感が目立ち、これは一般的なよく知られています。初発うつ病では、不眠がうつ病慢性不眠症と酷似しています。不眠に対する認知行動よりも前に起こる人が 4 割、うつ症状と不眠が同時療法もあり、これを薬と併用することも検討する必要に起こる人が 3 割、不眠がうつ症状よりも遅れて起があると思います。そして、残遺不眠はうつ病の再発こる人が 3 割となっています。ですが再発うつ病の危険因子と考えておくべきです。

場合、うつ病よりも前に不眠が出現する人は 6 割弱（56.2％）で、再発すればするほど、うつ症状よりも続いて、うつ病発症の危険因子としての不眠を取り不眠の出現が早くなります。うつ病の長期間のマネジ上げます。私たち精神科医が行ってきたこの 10 年、メントをする上では、不眠が起こってきたら危ないと15 年の研究は、不眠がうつ病発症の危険因子になる思って、そこで治療的な対応をすることが重要だと思ことを示しています。欧米の研究でも、慢性不眠がうわれます。

つ病のリスク要因であることが示されています。全体的にみると、そのオッズは 2.1 です。リスクが 2 倍

不眠は再発予防の手がかりになるわけです。双極性以上ということになります。

障害の躁転でも同じようなことがあり、病相の入り口をつかむ上で、不眠は極めて重要です。うつ病相の前僕たちが鳥取で行った調査では、初回調査時点での駆期は、一般的な不眠症と比べて悪化が急速で、睡眠不眠の存在は、2 年後のうつ状態の後発と関連するこ薬への反応性もわりと低いので、極めて慎重に、こまとがわかりました。では、どのくらいのレベルの重症2

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Center度の人が 2 年後にうつになるのかというと、中等度

1 万 人 く ら い の Web 調 査 の 結 果、1 割 に あ た る 約くらいの人でした。入眠障害や中途覚醒があり、日中1000 人が不眠症状をもっていました。その 1000 人に少し集中力が落ちる、疲れやすい、という位の人でのうち、8 割は薬を使っていなかったのですが、1 割す。ですから日本でも、不眠はうつ病のリスクファクは単剤（1 種類の睡眠薬）を使い、2 剤以上使っていターになっていると考えられます。

る人もやはりいたわけです。更に詳しくみると、2 剤以上使っている人は、睡眠リズムが明らかに後ろにず

ただ、慢性不眠から発展したうつ病の臨床特性は、れている傾向がみられました。寝る時刻も後ろ、起きまだきっちりとは調べられていません。混乱が主体とる時刻も後ろになっているのです。

いう指摘もありますが、まだ確立されていません。不眠はもともと神経症的な色彩が強いので、それと抑う

2 剤飲んでいるから朝まで残ってしまって起きられつが混在しているのかどうか。その不眠の正体は何なず、結果的に後ろにずれているという見方もないわけのか。睡眠の質・量ともに明らかに不足している「他ではありませんが、こういう人は睡眠薬の効きが悪い覚的不眠」なのか。他の人からみると眠れているのにために、睡眠薬の量が増えていったということもあり眠れていないと思う「自覚的不眠」（逆説性不眠、睡得るわけです。リズムが悪いとうつにもなりやすいし、眠状態誤認）も含んでいるのか。そして、こうした慢お薬も効きにくい。そう考えると、睡眠習慣をきちん性不眠から生じたうつ病の治療には何を用いるべきなと見直すことが重要だろうと考えられます。のか。鎮静性抗うつ薬がいいのか。睡眠薬をどう使い分けるのか。そうしたことの戦略がまだ立っていない

僕たちが不眠の患者さんを診る時に、注意しているのです。正直、僕らなどは手探りでやっているのです

点をお話します。患者さんは「眠れない」ということが、おそらくここが、今後の重要な課題だろうと思いばかり考えているので、日中の生活のことをあまります。

おっしゃいません。そこで、昼間にどのくらいのことができるのか、不眠以外に何に困っているのか、といそれともうひとつ、不眠とすごく近い存在である睡うことを聞いていく必要があります。それから、不眠眠リズムの問題に少しふれます。今日特に述べたいのが良くなった後も調子が悪いということがあれば、うは、睡眠相後退症候群（DSPS）です。寝る時刻が午つ病かもしれないと注意する必要があります。不眠の前 3 時くらいになって、起きるのが昼前になってく

人は、眠れた日にはご機嫌でかなり変化しますが、眠るような障害です。若年者に多いのですが、コロナ禍れてもダメな場合はうつ病とか、別の精神疾患を考えの期間にこの病態がかなり増えてきています。こういる必要があります。

う人は、自律神経や身体機能の日内変動が狂ってくるので、非常に倦怠感が強くなりますし、うつも非常にそれと、患者さんは「眠れさえすればいい」「眠れ多いことがわかっています。

ないから全て悪いんだ」という方に思考が向きやすく、自分の睡眠に毎日点数を付ける人もいます。眠る、眠こうした人たちの抑うつ症状の特徴は、精神運動性れないとかではなく、日中の過ごし方に目を向けても減退、混乱、不決断が症状のトップ 3 になる典型的らうことが大切です。睡眠状態誤認がある人は、「眠なうつ病とは異なり、日内変動（朝から昼は気分が最れない」と思っていても案外暮らせたりしているの悪なのに夕方になるとエンジンがかかる）、睡眠感がで、全体状況をみて治療することが必要だろうと思い極めて悪い、疲労感が非常に強い、がトップ 3 になます。

ります。ですから、これもうつということで表現されますが、動けない、眠れない、起きられない、という睡眠薬の話をちょっとします。日本で使われている人がコロナ禍でかなり増えていますので、リモートベンゾジアゼピン系の睡眠薬は、1967 年にニトラゼワークがこれから減ってくると、元の時間に出勤できパム（ベンザリン）が出たのが最初です。そのあと出ない人が続出する可能性があるので注意が必要です。

たのが、非ベンゾと言われる薬で、ゾルピデム（マイスリー）、ゾピクロン（アモバン）、エスゾピクロン

うつ病とは少し離れるのですが、僕たちが行った（ルネスタ）などがこれにあたります。これらの薬は3

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CenterGABA 受容体の作用を増強し、鎮静作用を発揮しまの問題とか、効果がなくなって量が増える（耐性の問す。考えてみると、こうしたベンゾジアゼピンに関係題）、などの不安を抱いている人が多く、こうしたこした薬剤と、僕らは 50 年以上も付き合っているわけとは払しょくされないわけです。では、本当に耐性はです。

できるのか、できないのか。僕らの大学病院の精神科患者さん（約 2000 人）の睡眠薬投与量を調べたと2010 年には、メラトニン受容体に働いて睡眠と覚ころ、右肩上がりに上がることがわかりました。特に醒のリズムを整える薬が出てきて、2014 年にはオレ1 年を超えたあたりから顕著に増えるのがわかりましキシン受容体をブロックして覚醒システムの働きを抑た。つまり、効きが悪くなってくる（耐性ができてく制する薬が出てきました。これは、睡眠と覚醒のシスる）のはおそらくこの辺りからで、そのために量が増テムを切り替えるような薬剤です。しばしば、悪い睡えているのではないかと考えられます。

眠薬として新聞に叩かれたりするのはベンゾジアゼピン系の類です。単剤を使っているだけでは問題ないの

ベンゾジアゼピンの依存に関するスケールがあるのですが、量が増えてきたりすると色々な弊害が起こるですが、これを使ってベンゾジアゼピンの依存者を調ので注意が必要です。

べました。僕らの外来では約 8％のベンゾジアゼピン依存者があったのですが、この調査で、不眠症状の得睡眠薬は作用機序が様々です。例えばベンゾジアゼ点が高いことと、ベンゾジアゼピンの用量が高いこと

ピン系の薬剤は、認知・情動系や、大脳皮質・辺縁系が依存の原因とわかりました。まとめますと、ベンゾに効きます。いくつか警告みたいなものが出ています

ジアゼピンは長期間使うと薬の耐性ができて用量が増が、気分の抗不安作用・静穏化みたいな作用があるのえてしまう。そして用量が増えてしまうと依存の傾向で、不眠患者さんの緊張感や不安感を減らすにはやはがある、ということです。個人的には、僕は単剤、1り必要だろうと思います。だから、なくなることはな

種類の睡眠薬であればそんなに危ないとは思っていな

いと思います。

いのですが、それをキープするためには工夫が必要だ
ろうと考えています。

オレキシン受容体のアンタゴニスト（拮抗薬）は、視床下部にある睡眠覚醒のスイッチを入れ替えます。

睡眠薬を止められない人にはどういう特徴があるの

また、メラトニン受容体の作動薬は、体内時計を変えかを、スケール（PSQI）などを使って調べると、寝ていきます。先ほどお話した睡眠リズムが狂っているつきの良し悪しや睡眠の頻度などはあまり関係ありまような人たちには、この系統の薬剤が必要だろうと考せんでした。関係していたのは、睡眠の質が悪い、睡えます。

眠の持続時間が短い、睡眠効率が悪い、ということでした。こうした睡眠維持障害が、薬物治療の長期化と睡眠薬は、不眠治療においてどういう役割をしてい関係していることがわかりました。ベンゾジアゼピン

るのかとよく聞かれます。睡眠薬は睡眠を誘発するたや受容体のアゴニスト（作動薬）は、寝つきは良くしめの薬剤ですから、飲むと不眠症状はかなり抑えられてくれるのですが、睡眠の持続性に対する効果は劣ります。それが全てではなく、不眠患者さんの一番の問ます。睡眠薬を使っていて、中途覚醒が多いからといっ

題点は不眠に対する不安や緊張ですから、これが収て、作用時間の長い薬剤に変えたり、強くしたりしてまってくるにつれて減薬とか中止をします。すると、も、中途覚醒はとれません。それで朝にはお薬が残っ少し跳ね返り（軽度の離脱症状）があるけれども、ひて眠いということがよくあります。だから、睡眠持続どい所まではいかずに収まってきます。だから、睡眠性に対する効果は、過去の睡眠薬は十分ではなかった

薬は不眠症治療薬というよりも、不眠症の症状を抑え、ということになり、先行する睡眠薬の使用があると、その間に患者さんの自己治癒を促すための薬剤だと考新しい睡眠薬を使っても無駄になります。A という薬えられると思います。

を使っていたから B に替えた、B もだめだったからC に替えた、という形はおそらく耐性ができていて、ただ、先ほど「警告がある」と言いましたが、患者あまりよろしくありません。治療の作戦をかなり変えさんが抱く不安とその理由について調べると、依存性ないといけません。

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それと、自殺との関係でしばしば言われますが、ゾそのセッションでは、リラクゼーションの方法を教

ルピデムという睡眠薬の使用が自殺企図、ないしは死える、睡眠スケジュールの調整、認知的な部分に対す亡と関係するとの報告があります。特に服用量や日数るアプローチ、などをしていきます。例えば、寝室はが多いほど、ハイリスクになるというメタ解析データ

不眠の人にとっては眠れない拷問の場所ですので、こもあります。なんでそうなったのか。明らかに自殺目

ういう時には「寝室を出る」ということを積極的にや的で計画的に服用したのか、奇異反応（リラックスすります。「15 分眠れなかったら寝床を出ましょう」とる本来の効果とは逆に働く）による衝動性亢進が起いうふうに、寝室という刺激から離れるアドバイスをこったのか、感情の脱抑制（酩酊状態）が起こって行します。これを刺激制御療法と呼んでいます。

為に至ったのか、意識障害が起こったのか、こういった所が推測されますが、前方視的な調査はできないの

睡眠スケジュール法では、例えば床の上に 10 時間で原因はわかっていません。こうした睡眠薬と自殺のいて 6 時間しか眠っていない人（睡眠効率 60％）の関係は、ベンゾなどの GABAA 受容体作動薬に特異場合、床にいる時間の前と後ろを削って、6 時間にもっ的なのか、新世代の睡眠薬でも起こるのか、というこていきます。それで睡眠効率が 85％以上になったら、ともまだわかっていません。今後注意してみていくべ

床上時間を 15 分ずつ延ばしていきます。こういうふき点だろうと思います。

うに一回切り縮めて、中身を濃くしてから、だんだん延ばしていくやり方をします。これを丁寧にやってい不眠に対して、薬を使って寝ることも大事なのです

くと、結構意味があります。

が、入眠障害型不眠症の場合には、体内時計のリズムが後ろにずれている例が多いので、リズムをうまくこの CBT-I と睡眠薬は、かなり近い効果を持ってキープすることが大事です。例えば、朝方に光を浴びいます。睡眠薬に比べると、CBT-I は効果の発現がたり、軽い運動をしたりして、体内時計のリズムを前ちょっと遅れるのがウィークポイントで、実施にはマにもっていくことをしないと、薬を重ねてもあまり意ンパワーが要るという課題もあります。しかし、副作味を持たないと考えられています。

用の点で考えると、CBT-I は非常に好ましいと思っています。不眠を伴ううつ病の患者さんに CBT-I をやっ

不眠の患者さんは、次のような思考回路になりがちたら、不眠も抑うつ症状も両方良くなり、寛解も結です。

構あったという研究報告（寛解者 : 不眠 50％、うつ50％）もあります。これは主に、残遺不眠を持ってストレスフルな体験⇒極端な考え方の形成⇒不安不いた人だろうと考えられます。

眠があらわれる⇒過剰な対処行動（すごく早い時間に寝ようとする、過度な休息をとる）⇒過覚醒がひどく

僕たちは、CBT-I を使うことで睡眠薬の減薬や中止なる⇒不眠が強くなるが得られるのか調べました。現在では、睡眠薬の使用と CBT-I を平行し、途中から睡眠薬を減らしていく

こういったプロセスをバラしていかないといけませ

やり方が結構多いです。僕たちはそういうケースをかん。そこで、不眠のための認知行動療法 (CBT-I) がなり蓄積してきています。

用いられています。これは、欧米の睡眠学会では第一選択としています。まず、患者さんの生活習慣や行動

不眠治療のゴールとは、日中機能が正常に保たれるパターンなどの中で、睡眠に悪影響を及ぼすものを特ことです。高齢者の場合、どうしても途中覚醒や早朝定します。そして、新たな睡眠習慣を身につけるため覚醒が起こりがちですが、これに振り回されて薬を増の適切な練習や経験を積み重ねて、最終的にはセルフやしてしまうと持ち越し効果が出てくるので、これにコントロールができるようにします。50 分くらいのは十分留意すべきです。それから、不眠症は慢性障害

セッションを 4 回から 6 回くらい行います。うつ病になりやすく、4 割が慢性化します。1 回よくなったの人に行う認知行動療法よりも、かなり短い回数に後も、再発がしばしばあります。僕自身は、患者さんなっています。

が良くなったら薬をどんどん減らしていき、止めてしまうこともあります。その代わり、負荷がかかった時

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Centerには薬を少し上乗せすることもあります。いずれにせよ、薬は長期間使うと効果が薄れることを考えると、1 年というスパンを視野に入れて、それまでに減薬しておくのがよいと思います。
不眠対策が自殺対策にどれくらい貢献するかというのは、前方視的な研究がまだ少ないので結論づけることはできません。しかし現状では、うつ病、自殺、不眠の 3 つはかなり相互方向に影響し合っていると思うので、より効果的な対応を図るべきだと思います。

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Q.

悪夢をみて辛いという人には、どのように対応されますかQ.

悪夢はレム睡眠の時の生理現象のひとつです。
ストレスフルなことがあって悪夢をみる時には気分転換が大事ですが、悪夢は生活リズムが狂うと増えていきます。レム睡眠は持続時間が延何年も習慣的に睡眠薬を飲んでいる人に対して、医師としてあまり必要性を感じない場合、減らしていった方がいいのか、量が増えていないから処方を続けた方がいいのか、ご本人も止めたがらないので悩む場面によく遭遇します。離脱の問題も含めて、先生はどのように対応されていますか

びると、最初はいい夢だったのが、だんだん悪く変わっていく性質を持っています。

単剤 1 錠だったら、止めなければいけないとですから、まずは睡眠リズムを正常に保つこは考えていません。ただ、勤労者であれば週末とが大事です。レム睡眠は一晩に 3 回、4 回出とか、翌日のことを気にしなくていいような場るようになっていて、睡眠リズムが狂うと回数合は、そこは 1 錠を半分にしましょうとか話が少なくなり、1 回のレム睡眠が長くなっていをして、基本的には続けて飲んでもいいとお伝きます。それで悪夢に変わっていくことがあるえしています。ただ、これが 2 錠、3 錠と増えのです。生活習慣を整えることと、アルコールている場合には、後々よろしくないので、認知なども悪夢形成に関わりますので、嗜好品を摂行動療法などを併用して減らすことを試みていり過ぎないようにすることから始めるのがいいます。と思います。

Q.

Q.

悪夢を消すのに睡眠薬は役立つのでしょうか

作用機序が異なる睡眠薬が増えてきましたが、どのような順で試すのがベストでしょうか。あるいはケースバイケースなのでしょうか

あまりにひどい場合は睡眠薬を使います。ですがまずは、身近な所からと考えています。睡眠入眠障害ならこれが合うとか、中途覚醒ならこ薬も使い方や選択を考えないと、かえって悪夢れが良いとか、そのようなガイドラインはありを助長することがありますので、お薬がベリーます。ただ、不眠症状の構造だけでなく、患者ベストとは言えないと思います。

さんの背景に注目した方がよい場合が多いです。例えば、神経質で緊張感が強い人は、従来的な睡眠薬の方がやりやすいと思います。一方で、心理的な傾向よりも加齢とリンクした不眠などの場合は、新世代の睡眠薬の方が副作用の面も含めてマネージしやすいと思います。

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CenterQ.

Q.

シフト勤務に合わせて生活リズムができてしまっている場合、短時間睡眠で活動できていればそれでよしと考えて、睡眠薬を使う必要はないのでしょうか

適度な運動は睡眠にもよいと思いますが、適切な時間帯はあります
か以前に高齢者の運動と睡眠の研究をやっていた
時に、時間帯を変えていろいろやってみました。

シフトワーカーでは、勤務が終わった日の夜に理論的には、夕飯の前後にしていただくのがよ

眠れなくて困るという人の場合は、睡眠薬を使いかと思ったのですが、意外と朝方の運動でもうことがあります。ですが、シフト勤務に長く夜は眠れるという結果が出ました。あまりタイ適応している人は、適応力が高くて強い人が多ミングにこだわる必要はないと思います。ただ、いので、あまり深追いしないケースが多いよう

眠る直前に運動してしまうと深部体温が上がに思います。

り、眠れなくなります。運動は寝る 2 時間前までには終えるようにした方がよいと思います。

Q.

仕事が忙しくて、どうしても睡眠時間を確保できないのですが、休日の寝だめはよくないのでしょうか。平日の昼寝等で補うのがよいのでしょうかQ.

これは、うちの心理の人たちともよく話をするのですが、必ずしも効果を 100％得られるもこれは臨床場面でもよく聞かれるのですが、勤のではないと思います。ケースバイケースだと務の時に短時間の仮眠が取れるのであれば、そ思います。

れに越したことはありません。休日に睡眠負債

Q.

を返すことは、これも良いのですが、その時のひとつのコツは、2 時間多く眠る場合は、1 時間早く寝て 1 時間遅く起きる。4 時間増やす場
合は、2 時間早く寝て 2 時間遅く起きる。そのスマホやパソコンを寝る前に見ると眠れなくなると言われていますが、どうでしょうか

スマホや PC から出る光は青い周波数の光が多ようにして、リズムが大幅に狂わないような寝く、これを続けて見ていると自律神経が興奮し方で増やすのがいいと思います。夜更かしのまますし、リズムも後ろにズレやすくなります。

ま、起きる時間をだいぶ遅くすると体内時計の寝る予定時刻の 1 時間半くらい前には、液晶リズムが急に後ろにずれて、「社会的時差ボケ」デバイスの使用を止めるのがよいと思います。

を招いて、月曜日に「マンデーうつ病」の状態

仕事上、どうしても使わなければならない場合になりかねません。そういうことが起こらないは、ブルーライトカットのメガネなどを装着なような回復の仕方を狙うのがよいと思います。

Q.

自律訓練法やマインドフルネスは不眠に効果的でしょうかさるのがよいと思います。

Q.

睡眠を促すためのリラクゼーショ
ンを効果的に行うタイミングがあれば教えてください

不眠症の定義を教えてください

不眠症の症状は、夜間に寝付けない、途中で目が覚める、朝が早すぎる、というような夜間の原則的なものはないのですが、だいたい 1 時症状を指すのですが、疾患というのはそれに間から 30 分くらい前から、ぼちぼち緩めていよって、集中力が続かない、疲れやすい、などただくということで、よいのではないかと思い日中の生活に悪影響が及んだ時に、不眠症といます。

う疾患になります。夜間の症状に加え、日中の機能を総合的にみて不眠症と判断します。

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CenterQ.

生活リズムに個人差は無いのでしょうか。例えば、もともと夜型の人は存在しないのでしょうかQ.

もちろん生活リズムには個人差があり、夜型の人は少なくありません。

悪夢も睡眠の質の検討ポイントと仰っていましたが、睡眠時間は確保できていても悪夢が続く場合は、どのように介入するのでしょうか

ま ず は ス ト レ ス 要 因 の 有 無、 飲 酒 の 影 響 をチェックして、苦痛感が 3 か月以上続く場合には医療機関の受診を考慮してよいと思いまQ.

す。

睡眠教育、不眠の予防は、やはり基本的な生活習慣（労働時間適正化、食事や運動、ストレス解消）ということでよろしいでしょうかQ.

そうですね。生活習慣の調整とストレス対応がかつて持続睡眠療法に用いられていた催眠剤は、不眠に対する薬とは別のものなのでしょうか

持続睡眠療法に用いられた薬剤も睡眠薬です

基本と思います。

が、呼吸抑制などの副作用が強いため、現在では使われなくなっています。

Q.

スマホや PC のブルーライトは睡眠によくないとのことですが、テレビの光はどうなのでしょうかQ.

短距離で直視はよくないですが、1 ｍ以上離れていれば大丈夫だと思います。

Q.

仕事に追われる、なかなか終わらない、失敗を叱責される等の夢も悪夢の範囲に入りますか

睡眠障害がうつ病のリスク要因になるとのことですが、自律神経失調から睡眠障害、うつになる場合もあると思います。その場合、どの疾病を中心に治療したほうがよいのでしょうか ( 自律神経調整法等も含めて )これは一番困っている症状を対象として治療し、かつ根源になっている病態にもアプローチするのがいいと思います。

3 か月以上持続し、かつ日常生活に悪影響がある場合には、悪夢障害と診断され、治療の対象になることがあります。

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