第1 版

氏名1

厚生労働科学研究費助成金疾病・障害対策研究分野障害者対策総合研究（20GC1015）「アルコール依存症の早期介入から回復支援に至る切れ目のない支援体制整備のための研究」 班「アルコール使用障害の外来集団療法プログラム」作成担当者
木村

充

遠山

国立病院機構久里浜医療センター

朋海

真栄里
三原

仁

聡子

伊藤

満

前園

真毅

岩本亜希子
高山

輝大

樋口

進

国立病院機構久里浜医療センター
国立病院機構久里浜医療センター
国立病院機構久里浜医療センター
国立病院機構久里浜医療センター
国立病院機構久里浜医療センター
国立病院機構久里浜医療センター
国立病院機構久里浜医療センター
国立病院機構久里浜医療センター「アルコール使用障害の外来集団療法プログラム」作成協力者
神田

秀幸

湯本
杠

洋介

岳文

角南
福田

隆史
貴博

佐久間寛之
森田
新田

展彰

吉本

千枝
尚

加賀谷有行
古野
岡野

悟志
瞳

岡山大学大学院公衆衛生学分野
国立病院機構久里浜医療センター
国立病院機構肥前精神医療センター
佐賀県医療センター好生館
国立病院機構肥前精神医療センター
国立病院機構さいがた医療センター
筑波大学医学医療系
国立病院機構久里浜医療センター、筑波大学医学医療系
筑波大学医学医療系
医療法人せのがわ瀬野川病院 KONUMA 記念依存とこころの研究所
国立病院機構久里浜医療センター
国立病院機構久里浜医療センター● 本冊子の無断転載はご遠慮ください。転載を希望の場合は下記連絡先までご一報ください。
● 連絡先

2

独立行政法人国立病院機構久里浜医療センター TEL：046-848-1550（8:30 ～17:15）〒 239-0841

神奈川県横須賀市野比 5-3-1

FAX：046-849-7743

このワークブックは、アルコール使用障害からの回復のために、今までの飲酒について振り返ったり、飲酒する必要のない人生を送っていくために役立つ知識や方法を、みなさんで考えたりするためのものです。
飲酒をただ我慢するだけではなく、前向きに自分と向き合って、より健康に生きることを目標に、あせらずに回復の道を歩きましょう。
このワークブックがみなさんの回復に役立つことを、ス
タッフ一同願っています。一緒にがんばっていきましょう。

日 付

出席確認

プログラム内容
内 容

ミーティングのルール.................................................................... P 4
これからプログラムを始めるにあたって ................................... P 5
テーマ１ １日の生活を振り返る.................................................... P 11
テーマ２ 飲酒問題の整理 ............................................................... P 19
テーマ３ 飲酒と断酒の良い点・悪い点 ........................................ P 27
テーマ４ アルコールへの誘惑・引き金 ......................................... P 35
テーマ５ 欲求に対処するには、思考ストップ法、いのち綱 .....P 45
テーマ６ ストレスについて、新たな健康的実践に取り組む .....P 57
まとめもしものときに備える .................................................. P 67

飲酒習慣変容日記（断酒日記）................................................ P 72
3

ミーティングのルール

この治療プログラムに参加される方は、以下のルールを必ず守ってください。

1 ミーティングに集中して、ミーティング担当者や他のメンバーの話をきちんと聞きましょう。
2 課題を必ず行いましょう。
3 参加されているメンバーのプライバシーを守るために、

ミーティングの内容はグループ以外の人には話さないでください。ミーティングの録音は禁止です。
＊ ミーティングには、実習学生や研修生が入らせていただくことがありますので、ご了承ください。

4個人ワーク

これからプログラムを始めるにあたって~ 初回参加前の課題〜

慣れない計算などが出てきますので、難しく感じる場
合は、空欄のまま読み進めてください。後日、主治医や担当スタッフと共に確認しましょう。

これは、各自で取り組んでいただく個人ワークです。

個人ワ ークアルコール使用障害の自己診断

これからプログラムを始めるにあたって

自分の飲酒量を確かめよう
アルコール飲料の 1 杯の量や濃度は表のように様々ですが、世界共通の単位である「ドリンク」に換算することができます。
種類

日本酒
（15%）

ウイスキー
（40%）

（ミリリットル）飲料の量

1合（180ml）

ダブル 1 杯 ロング缶 1 本（60ml）（500ml）

純アルコール量20g（濃度 ％）

（グラム）

2

ドリンク数

20g

ドリンク

2

ドリンク

ビール
（5%）

缶チューハイ
（9%）

焼 酎
（25%）

ワイン
（12%）

1缶
（350ml）

1合（180ml）

グラス 1 杯（120ml）

25g

36g

12g

20g
2

ドリンク

2.5

ドリンク

3.6

1.2

ドリンク

ドリンク

日本では純アルコール量 10 グラム = 1 ドリンクです。
例えば、アルコール度数 5％のビール 500ml が 1 本の場合、次のようになります。

500

量（ml）

0.05

アルコール濃度0.8=

アルコール比重20 グラム「純アルコール量 10 グラム」=「1 ドリンク」 なので、

ビール 500ml（中ビン 1 本）には、アルコール 20 グラムが含まれ、
2 ドリンクになります。

この表や計算式を用いて、次のページの空欄に数字を入れていき、飲酒量を確かめましょう。
アルコール

飲料の量

（ml: ミリリットル）
6アルコール濃度× （ 度数アルコール比重100 ） ×（ 0.8 グラム /ml ）×

1
10

＝

ドリンク数

普段の 1 日の飲酒量を確かめてみましょう。
量（ml）

濃度

比重

ドリンク

＝

日本酒

×

＝

焼酎

×
×

1 ＝
× 0.8 × ー
10 ＝

×

＝

×

＝
計

アルコールの分解にかかる時間も計算してみましょう。個人差がありますが、1 ドリンク分のア
ルコールが分解されるまで 2.5 時間かかります。

ドリンク

これからプログラムを始めるにあたって×

個人ワ ーク

ビール

× 2.5

計

時間

普段の 1 日の飲酒量は、同世代 100 人の中でどのくらいに位置するのか確認してみましょう。例えば、40 歳代男性で、ビール 350 ｍｌを 3 本飲む場合、上位 3 位に入る飲酒量ということになります。
ビール 350ml 缶〔5%〕 換算（本）

日本酒換算
〔15%〕
（合）

焼酎
〔25%〕
（合）

男
性

年代（歳） 20 歳〜 40 歳〜 60 歳〜

年代（歳） 20 歳〜 40 歳〜 60 歳〜

年代（歳） 20 歳〜 40 歳〜 60 歳〜

上位 3 位

5 位
10 位
20 位
30 位
40 位

5
4
3
1
1
0.7

3
2
1
1
0.7
0.7

1
1
1
1
0
0

上位 3 位

5 位
10 位
20 位
30 位
40 位

6
6
4
3
2
1

6
4
3
3
2
2

4
3
3
2
2
1

上位 3 位

5 位
10 位
20 位
30 位
40 位

3
2
1
0.8
0.6
0.4

2
1
1
0.8
0.8
0.6

1
1
1
0.8
0.6
0.4

90 位

0

0

0

90 位

0

0

0

90 位

0

0

0

女

年代（歳） 20 歳〜 40 歳〜 60 歳〜

年代（歳） 20 歳〜 40 歳〜 60 歳〜

年代（歳） 20 歳〜 40 歳〜 60 歳〜

上位 3 位

性

5 位
10 位
20 位
30 位
40 位

5
4
3
1
1
0.7

3
2
1
1
0.7
0.7

1
1
1
1
0
0

上位 3 位

5 位
10 位
20 位
30 位
40 位

3
3
2
1
1
0.5

2
1
1
0.5
0.5
0.5

1
1
0
0.5
0
0

上位 3 位

90 位

0

0

0

90 位

0

0

0

10 位
20 位
30 位
40 位

1
0.8
0.4
0.4
0.2
0.2

1
0.4
0.2
0.2
0.2
0.2

0.4
0.2
0.2
0
0
0

90 位

0

0

0

５ 位

7

せ かい ほ けん き かん

次に、飲酒問題を早期に発見するために世界保健機関（WHO）が作成した、アルコー
ル使用障害特定テスト（AUDIT: Alcohol Use Disorders Identification Test）の点数を
個人ワ ーク

付けてみましょう。

飲酒問題のスクリーニングテスト （ AUDIT ）これからプログラムを始めるにあたって

1 あなたはアルコール含有飲料をどのくらいの頻度で飲みますか。
0. 飲まない 1. 1ヶ月に 1 回以下 2. 1ヶ月に 2 ～ 4 回 3. 1 週間に 2 ～ 3 回
4. 1 週間に 4 回以上

2 飲酒するときには通常どのくらいの量を飲みますか。
0. 1 ～ 2 ドリンク 1. 3 ～ 4 ドリンク 2. 5 ～ 6 ドリンク 3. 7 ～ 9 ドリンク
4. 10 ドリンク以上

3 1 度に 6 ドリンク以上飲酒することがどのくらいの頻度でありますか。
0. ない 1. 1ヶ月に 1 回未満 2. 1 ヶ月に 1 回 3. 1 週間に 1 回
4. 毎日あるいはほとんど毎日

4 過去 1 年間に、飲み始めるとやめられなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか。
0. ない 1. 1ヶ月に 1 回未満 2. 1 ヶ月に 1 回 3. 1 週間に 1 回
4. 毎日あるいはほとんど毎日

5 過去 1 年間に、普通だと行えることを飲酒していたためにできなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか。
0. ない 1. 1ヶ月に 1 回未満 2. 1 ヶ月に 1 回 3. 1 週間に 1 回
4. 毎日あるいはほとんど毎日
6 過去 1 年間に、深酒の後、体調を整えるために
朝迎え酒をしなければならなかったことがどのくらいの頻度でありましたか。
0. ない 1. 1ヶ月に 1 回未満 2. 1 ヶ月に 1 回 3. 1 週間に 1 回
4. 毎日あるいはほとんど毎日

7 過去 1 年間に、飲酒後罪悪感や自責の念にかられたことが、どのくらいの頻度でありましたか。
0. ない 1. 1ヶ月に 1 回未満 2. 1 ヶ月に 1 回 3. 1 週間に 1 回
4. 毎日あるいはほとんど毎日
8 過去 1 年間に、飲酒のため前夜の出来事を思い出せなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか。
0. ない 1. 1ヶ月に 1 回未満 2. 1 ヶ月に 1 回 3. 1 週間に 1 回
4. 毎日あるいはほとんど毎日

9 あなたの飲酒のために、あなた自身か他の誰かが、けがをしたことがありますか。
0. ない 2. あるが、過去 1 年にはない 4. 過去 1 年間にある10 肉親や親戚、友人、医師あるいは他の健康管理にたずさわる人があなたの飲酒について心配したり、飲酒量を減らすよう勧めたりしたことがありますか。

0. ない 2. あるが、過去 1 年にはない 4. 過去 1 年間にある点数を合計して右の8に記入してください合 計点（廣尚典ほか：問題飲酒指標 AUDIT 日本語版の有用性に関する検討．日本アルコール・薬物医学会雑誌 , 31（5）
; 437-450, 1996 より）

前のページの AUDIT の合計点数について、自分の位置を確認してみましょう。

●

こ の 範 囲 の 点 数 は、 あ な た の 飲 酒 が ま だ 危 険 な レ ベ ル に 達していないことを示しています。

〜

点

危険の少ない飲酒7●8

危険の多い飲酒との間に飲酒が原因のトラブルが起きているわけではありません。

点

●

〜

14

この範囲の点数は、あなたの飲酒が有害または危険なレベルにあることを示しています。

●

あなたは毎日飲酒したり、ブラックアウト（前の晩のことをよく覚えていないこと）を経験していたり、酒を飲んだ後に悪い点ことをしたと感じたり後悔しているかもしれません。
●

一度飲み始めると途中でやめることが難しくなっているかもしれません。飲酒して誰かを傷つけることがあるかもしれません。

15
点

アルコール依存症の疑い●

40

この範囲の点数は、あなたの飲酒は非常に危険なレベルにあることを示しています。

〜

問題が多くなる点

あなたは数ドリンクの飲酒をしているかもしれませんが、他の人

これからプログラムを始めるにあたって0

個人ワ ーク

合計点数●

飲酒の影響でベッドから起き出しづらいかもしれません。飲酒以外のことを考えることが少なくなるかもしれません。

点●

あなたは飲酒の影響で体にもさまざまな問題を抱えているかもしれません。

初回参加前の課題はあと 1 ページで終了です。
9

自分の健康について考えてみよう
アルコールは全身の様々な部分に悪影響を及ぼします。
個人ワ ーク

自分の健康について、あてはまるものにチェック

これからプログラムを始めるにあたってからだの問題こうくう

してみましょう。

からだの問題
しょくどう

だいちょう

がん（口腔がん・食 道がん・大 腸 がんなど）
ひんけつ

のう い しゅく貧血

脳萎 縮のうこうそくのうしゅっけつ

脳梗塞・脳出血こうけつあつ高血圧

のう ざ しょう

脳挫 傷

こう し けっしょう

高脂血症
かんしょうがい

肝障害

かんこうへんふ せいみゃく

かんえん

不整 脈

（肝硬変、肝炎など）

すいえん
い えん

膵炎

い かいよう胃炎・胃潰瘍

とうにょうびょう

糖尿 病

だいちょう

大 腸 ポリープ

せい き のうしょうがい

性機能 障 害こっせつ

こつ そ しょうしょう

骨折・骨粗 鬆 症
まっしょうしんけいしょうがい

末 梢 神経 障 害（手足のしびれ）

こころの問題びょう

ふ みんしょう

うつ病

不眠 症

ものわす

物 忘れ

しょうがい

パニック障 害

たいじんきょう ふ

対人恐怖
初回参加前の課題は以上です。おつかれさまでした。

分からない点は後日、主治医や担当スタッフと共に確認しましょう。
10

テーマ１

１日の生活を振り返る

思考に気をつけましょう、それはいつか言葉になるから言葉に気をつけましょう、それはいつか行動になるから行動に気をつけましょう、それはいつか習慣になるから習慣に気をつけましょう、それはいつか性格になるから性格に気をつけましょう、それはいつか運命になるから

マザー・テレサ1 日の生活を振り返る
1

アルコール使用障害が進行してくると、生活パターンが変化してきます。
飲酒する時間が増え、具合の悪さから回復するための時間が増えてしまい、日

１日の生活を振り返る

常生活や仕事に支障をきたすようになります。 1 日の生活の中で、飲酒に関する時間がどのくらいあったか、どのくらいの量を飲んでいたのか、振り返ってみましょう。

1 あなたは１週間のうち何日ぐらいお酒を飲んでいましたか？
2 飲酒していた時間や飲酒以外のことをしていた時間を思い出してみましょう。
飲酒量が多かった頃と、飲酒量が少なかった頃の典型的な 1 日について書いてみましょう。

記載例）仕事が休みの日時間動飲んでいた時間に飲酒量／

缶チューハイ 350ml

13:00 〜 14:00

布団でゴロゴロし、チューハイをちびちび飲む

14:00 〜 15:00

テレビを見る15:00 〜 16:00

スマホを見る16:00 〜 17:00

買い物、帰りに缶チューハイを飲む

缶チューハイ 500ml

17:00 〜 18:00

夕食をつまみに缶チューハイを飲む

缶チューハイ 500ml

18:00 〜 19:00

入浴など

19:00 〜 20:00

テレビで野球観戦しながら焼酎を飲む

焼酎 200ml

20:00 〜 21:00〃

焼酎 200ml

21:00 〜 22:00

野球が終わって就寝

22:00 〜 23:00
12

行

てんけいてき「飲酒量が多かった頃」の典型的な１日
時

間

行

動

飲んでいた時間に／飲酒量

0:00 〜 1:00
1:00 〜 2:00
2:00 〜 3:00

1
１日の生活を振り返る

3:00 〜 4:00
4:00 〜 5:00
5:00 〜 6:00
6:00 〜 7:00
7:00 〜 8:00
8:00 〜 9:00
9:00 〜 10:00
10:00 〜 11:00
11:00 〜12:00
12:00 〜13:00
13:00 〜 14:00
14:00 〜15:00
15:00 〜 16:00
16:00 〜 17:00
17:00 〜18:00
18:00 〜 19:00
19:00 〜 20:00
20:00 〜 21:00
21:00 〜 22:00
22:00 〜 23:00
23:00 〜 0:00
飲酒していた時間は、どのくらいでしたか？

1 例）13：00 ～ 14：00 と 16：00 ～ 21：00 まで、合計６時間

合計時間

2 家事や仕事をしていた時間は、どのくらいでしたか？

合計

時間

3 趣味や娯楽などの時間は、どのくらいでしたか？

合計

時間

4 寝ていた、もしくは横になっていた時間は、どのくらいでしたか？ 合計時間
13

てん けい てき「飲酒量が少なかった（飲まなかった）頃」の典 型 的 な 1 日
時

間

行

動

飲んでいた時間に／飲酒量1 例）断酒中なので飲酒は、合計０時間

合計時間

2 家事や仕事をしていた時間は、どのくらいでしたか？

合計

時間

3 趣味や娯楽などの時間は、どのくらいでしたか？

合計

時間

4 寝ていた、もしくは横になっていた時間は、どのくらいでしたか？ 合計

時間

0:00 〜 1:00
1:00 〜 2:00

1

2:00 〜 3:00

１日の生活を振り返る

3:00 〜 4:00
4:00 〜 5:00
5:00 〜 6:00
6:00 〜 7:00
7:00 〜 8:00
8:00 〜 9:00
9:00 〜 10:00
10:00 〜 11:00
11:00 〜12:00
12:00 〜13:00
13:00 〜 14:00
14:00 〜15:00
15:00 〜 16:00
16:00 〜 17:00
17:00 〜18:00
18:00 〜 19:00
19:00 〜 20:00
20:00 〜 21:00
21:00 〜 22:00
22:00 〜 23:00
23:00 〜 0:00
飲酒していた時間は、どのくらいでしたか？

14

3 飲酒量が多かった頃と少なかった頃を比べてみましょう。
どのような違いがありますか？
気づいたことをできるだけたくさん書いてみましょう。
例）用事がある日は量が少なかった。休みの日は朝から飲酒し、1 日の量も多くなった。

1
１日の生活を振り返る

4 飲酒パターンはどうでしたか？ 当てはまるものを１つ選んでください。

だらだら飲酒タイプ
短時間集中タイプ
山 型飲酒サイクルタイプ
その他のタイプ

1 日のうちの比較的長時間にわたって飲むタイプ
比較的短時間で集中的に飲むタイプ
たくさん飲む日と、少量しか飲まない
もしくは全く飲まない日があるタイプ

(

)

メモ

15

アルコール依存症の人にみられやすい
飲酒に対する考え方の偏 り
1

長い飲酒習慣を持つアルコール依存症の方々にとって、「酒はいつも共に過ごしにんてきた、おいしく手軽なもので、上手く付き合って飲めるもの」という考え（認ち

１日の生活を振り返る知）が根強く存在します。そのため「ちょっとくらいなら飲んでも大丈夫。強い意志を持てば、酒を減らせる」、「酒なしでは楽しくない、人付き合いができない」という考えにとらわれ、同じような行動と結果につながってしまいます。
かたよこのような考え方の偏りには、次のようなタイプがあります。

自分に当てはまるタイプに

1 問題否認を記入しましょう。

自分には飲酒問題がない

タイプ

自分はアルコール依存症ではない

否認の程度は「自分はそんなに飲んでない」、「飲酒問題はあるが、そんなにひどくない」
おちいなど様々です。問題を過小評価している間は危機感もなく、飲酒が続いて悪循環に陥ってしまいます。

自分なら、うまく飲める

2 節酒派

タイプ

しばらくやめるが、たまに飲むくらいは大丈夫
にん ち

かたよ

①と並んで典型的な認知の偏りです。この考え方はかなり根強く、「以前のような飲み方に戻るはずはない」と考える人は多いです。しかし、調節して飲むことができない病気なので進行していきます。

3 逃避型飲酒タイプ

感情や行動は酒でコントロールできる（例：ストレス解消に酒が必要だ、仕事の付き合いに酒は欠かせない、など）
とう ひ何らかのストレスがあると飲酒に逃避する、あるいは、酒がないと社会生活や付き合いができないという考え方です。アルコールを安定剤や睡眠薬、人付き合いの道具として使用
おちいする結果、依存の悪循環に陥ってしまいます。

4 言い訳・合理化
タイプ〜だから飲んでしまった

かんこんそうさい「冠婚葬祭だから飲んでもいい」、「家族に文句を言われたから飲んでしまった」など、「やむにやまれず飲酒したのだ」と理由を付けて飲酒します。しかし、理由がなくなっても、ずるずると飲酒を続けてしまいます。
16

5 感情論タイプ

酒が好きだから飲む、飲んだっていい

客観的に考えると、飲酒問題によって生活に支障をきたす場合は断酒が一番安全ですが、それを受け入れられず「酒が好きだから飲むだけだ」といった感情論に走ってしまい、飲み続けてしまいます。

タイプ

どうせ断酒なんかできない「酒をやめるなんで無理に決まっている」というように、断酒をあきらめているタイプでおちいす。１人で悩んでいたり、病歴が長くなると、この思考パターンに陥ります。

7 なげやりタイプ

１日の生活を振り返る

6 断酒あきらめ

1

酒をやめても、いいことはない
どうでもいい断酒をすればすべてがうまくいく訳ではないですが、飲酒するよりは良い生活になるはずです。しかし、このタイプの方はなげやりになって飲酒を続けてしまいます。ただ断酒をするだけでは不十分で、新たな楽しみを見つける必要があります。

8 断酒簡単タイプ

自分 1 人で酒はやめられる

いつでも酒はやめられる

じ じょ「その気になれば、いつでも酒はやめられる」「薬も自助グループも必要ない」と考えてしまうタイプです。
「今日飲んでも、明日はやめられる」、「酒席に出ても大丈夫」といった安おちい

易な行動を取りがちになり、悪循環に陥ります。

以上のような考えやこだわりが、ひとつあるいは複数あるために、なかなか飲酒をやめられません。この考え方のにん ち

癖（認知）が変わらない間は、同じことを繰り返し、飲酒問題（身体問題、経済的問題、仕事、家族関係など）が悪化し、孤立化することでさらに考え方が偏っていきます。
そうならないためには、周囲の人が「断酒しなさい」と言うよりも、自分自身の考え方を見直して変えていく必要があります。理屈だけではなく、心の底から納得するためには、ミーティングで他の人の話を参考にしながら、何度も何度も自問自答する必要があります。その過程で、断酒づな継続の大きな支え（いのち綱など）が身につきます。この治療プログラムはその手助けになります。

17

ミーティング後の振り返りテーマ

1「 1 日の生活を振り返る」のまとめ
1

1 日の生活と飲酒習慣について、気づいたことを書いてみましょう。

１日の生活を振り返る

例）書いてみることで、思っていたより長く飲んでいたことに気がついた。

これまでの飲み方についてどのように感じたか、

これからはどのように変えていきたいかを書いてみましょう。

18

テーマ 2

飲酒問題の整理
無関心期

関心期

再発

準備期

維持期

実行期

変化の
達成

変化のステージモデル

飲酒問題の整理
アルコール依存症は、「気づかないうちに発症し、悪化する」という怖さがあります。
悪化を止めて回復するためには、自分の身に起きた問題に気づき、アルコール依

2存症とい う病気を知ることが大切です。

飲酒問題の整理1 自分の飲酒問題に気づき、整理しましょう。
当てはまるものに他にもある場合は空欄に書いてみましょう。
からだの問題
ふるえ・しびれ

仕事・
お金の問題
さかだい

酒代がかかる
ち こく

ころ

たお

ケガ・転ぶ・倒れる
はけ

は約束を守れなかった

イライラ

のうりつ

てい か

けっきん

体力がなくなる

欠勤
きゅうしょくきゅうぎょう

休職・休業
げんぽう

しゅうにゅうげん

減俸・収入減せい き のうてい か

たいしょく

へいぎょう

けつあつ

かい こ

とうさん

性機能低下
い じょう

血圧の異常
けっとう ちい じょう

血 糖値の異常
かんぞう

い じょう

肝臓の異常
しょくどうじょうみゃくりゅう

食道静脈瘤
のう い しゅく脳萎縮
い しきしょうがいけいれん・意識障害

あっ か

酒 臭を注意される

しゅしゅう

しょくよくてい か

体 重が減るか ぞくかんけい

不眠
不安

能率の低下

たいじゅう

めいわく

友人に迷惑をかけた

こころの問題

家族関係の悪化

吐き気・吐く
食 欲低下

人づきあいの問題

遅刻

字が書きにくい20をつけてください。

退 職・閉業
解雇・倒産
しゅうしょくこんなん

就職困難
しゃっきん

借金
は さん

破産

か ていないぼうりょく

げんじつとう ひその他
きゅうせいちゅうどく

急性中毒
きゅうきゅうはんそう

救急搬送
暴言

家庭内暴力

現 実逃避

家族がうつ状態に

うつ状態

ケンカ

べっきょ

そうじょうたいけいさつ ざ た

り こん

ものわす

いんしゅうんてん

別居
離婚
こ りつ

孤立

じょうたい

躁 状態
物忘れ
せいかくへん か

性 格変化
げんかく

幻覚
もうそう

妄想
じ さつ み すい

自殺未遂

暴力

警 察沙汰
飲 酒運転

2 飲酒習慣とその影響について振り返ってみましょう。
「飲酒結果歴」を作りましょう。

記載例）
年齢

歳

27
歳

35
歳

42
歳

45

飲み方・量

飲酒の理由

良い影響

学 校・ 部 活 で部活の後にと友達と一緒に友達とワイワイ

友達と楽しくきどき、ビール

ノリで。先輩に楽しかった

過ごしていた

350ml を 1 本すすめられて仕事のストレス。 ビ ー ル 350ml

明日への活力。

コミュニケー ショ

不規則な勤務時を 2 ～ 3 本、毎仕事の付き合いンがとれた。楽間。
よく眠れない日。多くて 4 ～

悪い影響

2

特になし

飲酒問題の整理

18

当時の状況

特になし

しい

5本

仕事で疲れる。

特に変わらない

結婚して家庭のが、家で飲むこストレスが あるとが増えた

ストレス解消。

ストレス解消妻に小言を言わ晩酌する習慣にになったれる。深酒した

ばんしゃくなって い たから

特に変わらない。 特に変わらない

飲まないと眠れ健 康診断で肝臓が、休日は昼からないから。習慣の異常を指摘さ飲むこともあるだから

けん こう しん だん
い じょう

かんぞう

し てき

ふか ざけ

次の朝がつ らい

眠れた

かん ぞう

肝臓の検査結果が悪くなったれた

特に変わらないきゅうかん び

休肝日を作った。 習慣だから飲んでいる間はどこも悪いと は

節酒した

落ち着く

思わないが受診

せっしゅ

歳

じゅしん

すす

を勧められた

記載例を参考にして、次のページに自分の飲酒結果歴を記入してみましょう。
客観的に振り返ることが大切です。具体的な数字を挙げたり、家族や他の人に言われたことを思い出したりすると、ヒントになります。

21

私の飲酒結果歴

飲酒状況が変わった年齢を区切りにして記載してみましょう。

年齢

2

当時の状況

飲み方・量

飲酒の理由

良い影響

悪い影響

歳

飲酒問題の整理

歳

歳

歳

歳

やってみよう ！ のコ ーナ ー

22

結果歴のひとつとして、今までの酒代を大まかに計算してみましょう。
実際は時期によって飲酒量が異なりますので、あくまで目安です。
（式）1 本の代金 1 日の本数

飲酒日数（例）200 円

25 年 = 547 万 5 千円

円

3本

365 日

本

年 数 ＝ 合計金額

日

年

=

円

アルコールの健康 へ の 影 響 （ 消 化 器 ）

コラム

ぞう き

大量飲酒は全身の臓 器 に障害を起こします。
その具体例をいくつか見てみましょう。
かんぞう

1

せき

正常な肝臓は表面がツルツルで柔らかく、赤

かっしょく

ぞう き

褐色の大きな臓器です（ 1 ）。

かん ぞう

大量飲酒によって最初に肝 臓 に現れる変化
かん さい ぼう

し ぼう かんは、 肝 細 胞 の 中 に 脂 肪 が 溜 ま る 脂 肪 肝 で す（ 2 ）。

2

大量のアルコール分解にともない、中性脂肪がたくさん作られるためにこの現象は起きます。飲酒とともにとる食物やつまみの脂肪分のために起きるのではありません。溜まった脂肪
かんぞうのために、肝臓は黄色く見えます。
し ぼうかん脂肪肝は、飲酒量を減らすかまたは断酒すれ

3

かん ぞう

ば、もとのきれいな肝 臓 に戻ります。しかし、
かんさいぼうかた

飲酒を続けると次第に肝細胞がこわされ、硬い
せん い

かん こう へん線 維 で置きかわり、肝 硬 変 になっていきます（ 3 ）。
かん こう へんアルコールによる肝硬変では、断酒により少4しずつ良くなっていきます。しかし、飲酒を続ければ、多くの場合、死に至ります。
かんこうへんかんぞう

肝硬変になると、肝臓内を流れる血液量が減るので、食道の細い血管をバイパスにします。
血液が大量に流れるために、この血管が非常に太くなって、食道の内側にはみ出しています。これら（ 4 の白矢印、 5 は正常の食道内面）

5の血管は壁が薄いので、食物などで壁に穴があ
かんこうへんくと、大量出血を起こします。肝硬変の死亡原
しょくどうじょうみゃくりゅう

は れつ

因の多くを、この食道静脈瘤の破裂が占めてい
ます。

23

コラム

アルコールとがん

飲酒は、喫煙やウイルス感染とならんで、がんになる危険性を高める大きな要因です。日本人を対象とした研究では、月に 1 ～ 3 回飲酒する程度の人に比べて、週にアルコール 300g ～ 450g（日本酒 2 合～ 3 合／日程度）飲酒する人は、すべのが週 450g 以上（日本酒 3 合 / 日以上）飲酒する人は 1.63んにかかるリスクが 1.43 倍、倍でした。多くのがんが飲酒と関連することがわかっていますが、特に下記のがん
は飲酒によりリスクが高まることがほぼ確実です。

1 食道がん、咽頭がん、口腔がん
かん

しょくどう

いんとう

こうくう

じょう ぶ しょう か

飲酒の影響が最も大きいがんは、食道がんや咽頭がん、口腔がんなどの上部消化管のがんです。この発がん性は、アルコールが分解されたときにできるアセトアル
デヒドが原因と考えられています。日本人では、アセトアルデヒドを分解する 2 型
だっ すい そ こう そ

アルデヒド脱水素酵素（ALDH2）の働きが生まれつき弱いタイプの人が約 40％を占めます。中等量の飲酒をした場合、ALDH2 の働きが強い人では食道がんのリスクが約 6.5 倍に増えますが、ALDH2 の働きが弱いタイプの人（顔が赤くなるタイプ）
では、リスクが約 65 倍にも上がることがわかっています。

2 大腸がんだい ちょう大腸がんは、中等量（12.5g ～ 50g ／日）から多量（50g ／日以上）の飲酒によって 1.2 ～ 1.4
倍リスクが上がることがわかっています。大腸

こうくう

口腔がん

こうとう

喉頭がん

減らすことによる予防効果も高いと思われます。

食道がん
にゅう

かんぞう

肝臓
がん

3 乳がん

にゅう

女性の乳がんは、欧米の疫学研究では飲酒によるリスクが高まることが示されており、中等量～
多量の飲酒で 1.2 ～ 1.6 倍リスクを上昇させます。

4 肝臓がんかん ぞう

肝 臓がんの最も多い原因は B 型・C 型肝炎ウ

イルス感染ですが、飲酒もリスク要因であり、多量飲酒で 2.0 倍リスクが上昇します。
参考文献
Bagnardi,V.,et al. : Alcohol consumption and site-specific cancer risk: a comprehensive
dose-response meta-analysis.Br J Cancer,112(3);580–593,215
横山顕：お酒を飲んで、がんになる人、ならない人 . 星和書店 ,2017

24

咽頭がん
しょくどう

がんは、がんの中でかかる人が男性で 3 位、女性で 2 位（2017 年）と頻度が高いため、飲酒を

いんとう

乳がん
だいちょう

大腸
がん

コラム

アルコールの健康 へ の 影 響 （ 脳 神 経 ）しん けい さい ぼう

大量飲酒を続けていると、神経細胞がダメー
たいせき

のう い しゅくジを受けて脳の体積が小さくなり、脳萎縮を引き起こします。

1
前頭葉

だん めん

右の 2 枚の写真は脳の断 面 をみた MRI 画像

側脳室です。一番外側の、白や灰色の部分は、頭の骨（頭がい骨）や筋肉・皮膚です。 1 の画像の脳（灰色の部分）は、この頭がい骨の内側いっぱいに詰
まっており、すき間（黒い部分）はほとんどあ
そく のう しつりません。矢印の黒い空洞（側脳室）も、この位の大きさが普通です。これは健常人の脳です。

頭がい骨

2

2 は大量飲酒を続けた中年男性の脳画像です。脳と頭がい骨の間にすき間があり、中央のそくのうしつ側脳室も大きくなっています。大量飲酒によるのう い しゅく

ぜんとうよう脳萎縮は、判断力や忍耐力を司る前頭葉を中心に起きるのが特徴です。
のう い しゅく

大量飲酒によって脳萎縮が起きても、断酒を続けると回復することがあります。 3 の写真はアルコール依存症の男性の入院時（48 歳）の脳画像です。3 年間の断酒後に撮影した MRI（下段の 2 枚の写真）
のう い しゅくでは、明らかに脳萎縮が良くなってきています。
しかし、大量飲酒をのう い しゅく

続けると、脳 萎 縮 はさ

3 断酒による脳萎縮改善例（48 歳 , 男性）

4 大量飲酒による脳萎縮進行例（55 歳 , 男性）

ら に 進 み ま す（ 4 ）。
上段の 2 枚は、アルコー
ル依存症の男性の脳画像です。飲酒を続けた

9 年後の脳画像が下段

3 年前入院時

9 年前

3 年間断酒後

現在の 2 枚です。明らかにのう い しゅく

脳 萎 縮 が進行しています。

25

ミーティング後の振り返りテーマ

2「 飲 酒 問 題 の 整 理 」の ま と め「自分の飲酒問題」を整理して書いてみましょう
かんぞう

2例）健康診断で肝臓の異常を指摘された。
例）飲酒しないと寝付きが悪くなった。

飲酒問題の整理

「飲酒問題があったにもかかわらず、飲酒を続けていた理由や考え」を書いてみましょう例）ストレス解消のため。飲まないともっと苦しいから。

26

テーマ 3

飲酒と断酒の
良い点・悪い点

良い点

悪い点

イメージ 図飲酒と断酒の良い点・悪い点
今回は、飲酒習慣を変えることの「良い点」と「悪い点」について、一緒に考えましょう。
以下の項目を順番に書き込みながら、これからの生活習慣について考えを整理しましょう。

3
飲酒と断酒の良い点・悪い点

1

飲酒を続けることの良い点

2

飲酒を続けることの悪い点

3

断酒の良い点4

断酒の悪い点

1 ～ 4 の項目について、身体面・精神面・生活面・社会面など、それぞれの考えられる点をできるだけたくさん
書いてみましょう。

28

モ
メ

3

飲酒と断酒の良い点・悪い点

29

1・2 これまでの飲酒習慣を続けたとしたら？
1 良い点●例）ストレス解消に使える●例）飲み友達との話がはずむ

●

3

●

飲酒と断酒の良い点・悪い点

●

●

●

●

●

2 悪い点
かんぞう

●

例）肝臓が悪くなる●例）入院治療のために休職することになる

●

●

●

●

●

●

●

30

3・4 断酒したとしたら？
3 良い点●例）家族との関係が良くなる●

例）仕事を続けやすくなる

●

3

●

飲酒と断酒の良い点・悪い点

●

●

●

●

●

4 悪い点
●

例）飲酒の誘いを断る努力が必要●

例）飲酒以外のストレス発散方法を身につける努力が必要

●

●

●

●

●

●

●

31

5 これまでに飲酒習慣を変えようと試みたことがありますか？
その結果はどうでしたか。
試みたこと
かん き のう例）肝機能が悪化したので、飲酒量を減らそうとした

その結果
例）3 日間は減らせたけれど、
元の飲酒量に戻った

3
飲酒と断酒の良い点・悪い点

6 今後、飲酒習慣をどうしたいと思いますか？

目標をできるだけ具体的に書いてみましょう。

目標が具体的であればあるほど、回復できる可能性が高まります。

また、目標達成に向けた準備と自信について、0 から 100 の間で自己評価をしてみましょう。線上の当てはまるところに丸をつけてください。

0 全くできていない

準備万全 100

準備
0 全くない32

自信

必ずできる 100

ミーティング後の振り返りテーマ

3「飲酒と断酒の良い点・悪い点」のまとめ「自分にとってアルコールとは何か」を書いてみましょう。

3
飲酒と断酒の良い点・悪い点

あなたがアルコールを必要とした理由は何でしたか。

また、どうすれば飲酒習慣を変えられそうだと思いますか。

33

3

飲酒と断酒の良い点・悪い点

34

モ
メ

テーマ 4アルコールへの誘惑・引き金誘 惑・引き金社 会的プレッシャー

対処方法
適応的な認知イメージ 図認知行動療法 （ Cognitive Behavioral Therapy ）の考え方
同じ状況や出来事でも、それに対する感情や行動は人それぞれ異なります。物事にん ちのとらえ方、認知（考え方の特徴）が異なるからです。例えば、知っている人が近づいて来たので声をかけたとします。すると相手から返事がありませんでした。
その時、あなたはどう思いますか？

4
アルコールへの誘惑・引き金

状況（引き金）認 知（考え方の特徴）

結果（行動・感情）

あいさつしたが
試みたこと
返事がない

無視するとは失礼な奴だ

怒りあいさつしたが返事がない

嫌われているのかもしれない

不安・悲しみあいさつしたが返事がない

聞こえなかった
のだろう

何ともない

「失礼な奴だ」と考えれば「怒り」が出てきますし、「嫌われている」と考えれば「不安や悲しみ」が出てくるでしょう。
「聞こえなかったのだろう」と考えれば何ともないにん ちわけです。このように、同じ出来事でも、認知によって感情や行動が変わってきます。
実際には、どの可能性もあり得ることで、相手がわざと無視したのかもしれませんし、考えごとをしていてあなたの声が聞こえなかったのかもしれません。
にん ち こう どう りょう ほう

認知行動療法では、自分自身の「考え方の特徴」を知り、そのバリエーションを増やすことを目指します。そして、ストレスにならない考え方、心が楽になる認知を選択できるようになることを目指します。
にん ち

それでは、飲酒に関する認知はどうでしょうか。
状況（引き金）認 知（考え方の特徴）

結果（行動・感情）

職場で嫌なことがあった

飲酒すると気が楽になる

飲酒する

ここを変える
職場で嫌なことがあった

誰かに話そう友人に話す

習慣的に飲酒している場合は、ひとつひとつの引き金がわかりにくくなっています。
しかし、じっくり振り返ってみると、様々な出来事や状況が引き金になって飲酒という行動につながっていることがわかります。習慣を変えるためには、自分の考え方
36の特徴を知り、考え方のバリエーションを増やすことが大切です。

引き金
引き金とは

かつぼう

アルコールへの渇望を引き起こす「人、場所、物、状況、感情」のことをいいます。

引き金は、あなたの脳に働きかけて飲酒につながる考えと行動を引き起こさせます。
どのような引き金が飲酒欲求を引き起こすかを知ることが大切です。
意思を行動として表すこと、それは「引き金」 から遠ざかる行動をすることです。飲酒していたときの状況、場面、感情にあてはまるものにチェック

人

場所

物

状況

飲み友達と一緒のとき
家族と一緒のとき

飲食店
冠婚葬祭の式場
カラオケ
スポーツクラブなど
温泉・サウナスーパーやコンビニの前

自動販売機
お店のカード内的引き金（感情）
空腹感
怒り
孤独感
疲労感
ストレス
落ち込み
不安
解放感、達成感
（
（
（
（
（

）
）
）
）
）

4
アルコールへの誘惑・引き金

外的引き金（状況、場面）をつけてください。

休日前の夜、休日の昼
家に１人でいるとき料理しながら
仕事がひと段落した後眠れないとき暇なとき
寒いとき・暑いとき
新商品の CM を見たとき

その他
37アルコールへの誘惑（ 社会的なプレッシャーを感じる状況と対処方法 ）「社会的プレッシャー」とは「実際に飲酒を勧められた状況（例：飲み会）」と、「飲酒を勧められていないけれど、飲酒しないと気まずいと感じる状況」があります。
あなたが普段の生活の中で感じる、周囲からのプレッシャーのチェックリストを作りましょう。今後、経験するかもしれない状況を予想し、その対処方法を考えましょう。

1 次の表の中で、それぞれの項目にあてはまれば丸をつけてください。

4
アルコールへの誘惑・引き金
38

社会的プレッシャーを感じる状況のチェックリスト

1

家族が目の前で晩酌している

2

私がアルコール依存症であることを理解してくれない人がいる（ 家族・友人）

3

飲まないでいると周囲が気を使う

4

知人・友人から飲みに行こうと誘われる

5

仕事や趣味で知り合うと一緒に飲もうと誘われる

6

自分が断酒していることを人に言うのが恥ずかしい7

家の中には冷蔵庫や棚に酒が置いてある8

友人のほとんどが酒を飲む人たちだ9

葬式や結婚式など冠婚葬祭に出席しなければならないときがある

10

祝賀会やパーティなどに参加するときがある

11

職場や近所付き合いで飲み会が多い

全く気にならない

少し
気になる

とても
気になる

社会的プレッシャーを感じる状況のチェックリスト

12

私の配偶者あるいは交際している人は飲酒が好きである

13

周囲の人が「なんで飲まないの？」とプレッシャーをかけてくる

14

同窓会で飲まないとみんなが気を使う

全く気にならない

少し
気になる

とても
気になる

15 「本当に飲んでいないの？」と疑われる
その他

17

その他

18

その他

19

その他

4
アルコールへの誘惑・引き金

16（Distefano, G., Hohman, M. : Paradigm Developmental Model of Treatment with CD of Clinical Manual, Japanese Edition.
Montezuma Publising, P.157-158, 2010 を参考に作成）

コラム

HALT について断酒を続けることができた人達の中では、再飲酒のリスクが高まる HALT を避けることが大切だと言われています。
HALT とは、「Hungry（空腹）、Angry（怒り）
、Lonely（孤独）、Tired（疲れ）」の頭文字です。
このようなときに再飲酒が起きやすいと言われています。
また、「HALT」の H は Happy の H と言い換えられる場合があります。物事がうまくいき過ぎているとき、思わぬ報酬があったときに、「特別な日だから、少しくらいなら大丈夫だろう」と再飲酒してしまうリスクがあると言われています。
イライラしているときだけだけでなく、楽しい気分のとき・余裕ができたときにも、危険がつきまとっているのです。
習慣を変えるためには強い意志だけではなく、しなやかさが必要です。
「強くなるより賢く」なりましょう。

ungry

H

Lonely

Angry

Tired
39

「考え」を変えてみる例
これまでの考えや行動

引き金

再飲酒しないための対処法「飲んでいるんじゃないの？」と家族に疑われる

4
アルコールへの誘惑・引き金

考え
・
気持ち

×

引き金

「家族に信用されていな

考え
・
気持ち

い」と思い、怒りやイライラが現れる▶▶▶

「飲んでいるんじゃないの？」と家族に疑われる「家族に信用されていない」と思い、怒りやイライラが現れる「自分のことを心配して対処方法

くれている」「安心してもらうために自分にできることは何か」を考える

このように「考え」を変えてみましょ

飲酒
欲求

再飲酒

40

「飲みたい」という飲酒欲求が現れるアルコールを飲んでしまうう。そうすると行動も変わり「心配させてしまったね。飲んでないから大丈夫だよ」と穏やかに伝えられます

安全

断酒の継続

「行動」を変えてみる例
これまでの考えや行動

引き金

ビールの自動販売機の

×

引き金

前を通る

「あ、ビールだ。そういえ

考え
・
気持ち

ば喉が渇いた」と思う▶▶▶

ビールの自動販売機の前を通る「あ、ビールだ。そういえば喉が渇いた」と思う

4
アルコールへの誘惑・引き金

考え
・
気持ち

再飲酒しないための対処法

お茶や炭酸飲料を飲む。

対処
方法

街路樹などの風景に視線を移して見えた物の色をつぶやき、意識を変える

このように「行動」を変えてみましょう。

飲酒
欲求

再飲酒

「飲みたい」という飲酒欲求が現れるアルコールを飲んでしまう

そうすると、喉の渇きから飲酒欲求が湧くことを予防でき、清涼飲料水を飲むなどの行動が普通になるでしょう

安全

断酒の継続

41

2 飲酒欲求が現れる考えや気持ちに対して、再飲酒しないための対処方法（ 今までとは違った考え方や行動）を書いてみましょう。

引き金例 ） 休 日 前 の 夜、帰宅途中にアルコー
ル飲料の新商品の広告が目に入ったとき

4
アルコールへの誘惑・引き金

考え
・
気持ち

対処方法
今までとは
違った
考え方や
行動

安全
42

例）しばらくやめていたし、新商品に興味があるし、今日くらいは飲んでも大丈夫、明日からまた止めればいい例 ）思考ストップ法のページを見る「せっ、かく止めているのにもったいない」「 1日断酒」「 築 城 3 年、落城 3 日」「浮いたお金で何を買おう」と
つぶやく

再飲酒

断酒の継続

再飲酒

ミーティング後の振り返りテーマ

4「 アルコールへの誘 惑・引 き 金 」のまとめ
自分を飲酒に向かわせるものは何か、書いてみましょう。

4
アルコールへの誘惑・引き金

再飲酒しないための方法を書いてみましょう。

43

4アルコールへの誘惑・引き金

44

モ
メ

テーマ 5

欲求に対処するには、
思考ストップ法、
いのち綱
いのち綱
誘 惑・引き金
社会的プレッシャー

飲酒欲求

思考ストップ法

イメージ 図欲求に対処するには
かつぼう

アルコールへの渇望を引き起こす「人、場所、物、状況、感情」などの引き金へづな「アルコールへの誘惑・引き金」と「いのち綱」、「社の対処方法を考えま しょう。
会的プレッシャーを感じる状況のチェックリスト」を参考に、具体的な状況・周囲の人や場所を左側に記入し、それぞれ対処方法を右側に記入しましょう。

5
欲求に対処するには、思考ストップ法、いのち綱
46

具体的な状況・周囲の人や場所

対処方法例）新年会で自分以外の人が全員飲んでいる。

例）自分だけの清涼飲料水を用意する。
早めに帰宅する。

例）仕事仲間から飲み会に誘われる。

例）残念だが外せない用事があると断る。
ドクターストップと言う。

思考ストップ法（ 緊急事態への対処 ）今までとは違った考え方や行動をするという対処方法を心がけていても、飲酒欲求 が止まらず、どんどん強くなってしまうことがあるかもしれません。
通常、飲酒欲求は 15 分程度でおさまりますが、そのようなときは、思考ストップ
法を行いましょう。
「強い飲酒欲求」が起こる一連の流れを止める（ストップさせる）方法です。
「強い飲酒欲求」が起こったときに、他のことに意識を向けることで、この流れを断ちきり、飲酒欲求を止める対処方法です。

回復（ 飲酒欲求消失 ）考 え・気持ち他のことに意識を向ける

欲求に対処するには、思考ストップ法、いのち綱引き金

5

強い飲酒欲求思考ストップ法
頭の中を飲酒

真っ白にして考えを止める

他のことを
考える

47

1 ～ 3 までの思考ストップ法のテクニックをいくつか練習してみましょう。

そして、あなたが実際にできる思考ストップ法を考えてみましょう。

1 画像や写真を見る

2 財布にフラッシュカードを入れておく3 深呼吸をする
体を動かす

5
欲求に対処するには、思考ストップ法、いのち綱

自分に合った思考ストップ法はなんだろう？
たくさんあげてみましょう48

再飲酒の予測と防止「再飲酒」はどのようにして起こるのでしょうか。
再飲酒は、前ぶれなくいきなり起こるものではありません。断酒から再飲酒の坂を滑り落ちる動きはゆっくり少しずつなので、気づくことは難しいものです。
普段から、あなたを回復の道にしっかりとつなぎ止めて、再飲酒の坂を滑り落ちづなることを防いでくれるものを「いのち綱」と呼ぶことができます。
づな

はっきりと意識して確実に実行できるように「いのち綱」を書き出して記録をつけていきましょう。
一覧表の作り方のポイント

1 自分自身を断酒につなぎ止めてくれる事柄や行動を特定し
2 「抗酒剤」の代わりに「お薬」

運動、余暇活動、食生活などを含めます。

3 考え方や態度などはリストに入れません。

これらは行動と違って目に見えず、実行したかどうかを記録できないからです。
4 避けるべき「引き金」となる行動や状況、場面、感情も記入します。
5 毎週、自分の「いのち綱一覧表」を作ります。

実行したと確認したそれぞれの「いのち綱」の欄に○、実行しなかったものにを記入しましょう。

避けられなかった場合はを記入します。

欲求に対処するには、思考ストップ法、いのち綱

書き出します。

5

避けるものについては、避けられた場合は○、49

○が全部つけば「いのち綱」が丈夫な「鎖」になっていることを、４つ以上つけば「いのち綱」が働いていることを、２つ以下になれば「いのち綱」が「ひも」になってしまっている危険性を意味します。

5
欲求に対処するには、思考ストップ法、いのち綱

いのち綱一覧表（ 記載例 ）いのち綱となる行動
こうしゅざい朝、抗酒剤を飲む
三食食事をとるだんしゅかい断酒会に行く避けるもの（ 引き金 ）予定もなく家に１人でいる
電子マネーを持ち歩く
外食
50

月

4

日 月

日 月

日 月

日 月

日 月

日 月

日

2

3

4

5

6

7

8

4

4

4

4

4

4

づな

いのち綱一覧表（チェックリスト）

次回ミーティングまで練習してみましょう※プログラム終了後も続けましょう

1 本では「ひも」くらい…

3 本できると「つな」になる !

5 本以上あれば「くさり」の強さに !!

いのち綱となる行動

月

日 月

日 月

日 月

日 月

日 月

日 月

日

5
欲求に対処するには、思考ストップ法、いのち綱

避けるもの（ 引き金 ）

51

づな

いのち綱一覧表（チェックリスト）

次回ミーティングまで練習してみましょう※プログラム終了後も続けましょう

1 本では「ひも」くらい…

3 本できると「つな」になる !

5 本以上あれば「くさり」の強さに !!

いのち綱となる行動

5
欲求に対処するには、思考ストップ法、いのち綱
52

避けるもの（ 引き金 ）

月

日 月

日 月

日 月

日 月

日 月

日 月

日

づな

いのち綱一覧表（チェックリスト）

次回ミーティングまで練習してみましょう※プログラム終了後も続けましょう

1 本では「ひも」くらい…

3 本できると「つな」になる !

5 本以上あれば「くさり」の強さに !!

いのち綱となる行動

月

日 月

日 月

日 月

日 月

日 月

日 月

日

5
欲求に対処するには、思考ストップ法、いのち綱

避けるもの（ 引き金 ）53

自助グループ（相互援助グループ）
自助グループ（相互援助グループ）とは、同じ悩みや困難を抱えた当事者たちで問題解決をめざす集団のことを言います。専門家の運営に委ねず、独立して活動をしてとくめいいます。匿名で参加できるグループや、家族のグループもあります。
こうしゅざいじ じょ

じ じょ

断酒の３本柱（通院・抗酒剤・自助グループ）の１つとなっており、自助グループ参加
づなといえます。
者は断酒率や生命予後が良いことが報告されています。まさに「いのち綱」
１人で悩んでいると辛く感じ、我慢の断酒は一触即発で危ういものです。しかし、

じ じょ

自助グループに参加することで、しなやかに安定して回復を続けることができます。
じ じょ

通える場所やオンライングループを探し、プログラム終了後も自助グループに参加し

5

ましょう。

欲求に対処するには、思考ストップ法、いのち綱アルコール依存症患者の退院後の生存率と自助グループ参加（東京都）
%

（生存率）

断酒会・AA 参加あり

60

断酒会・AA 参加なし

40
20
0
0

1

2

3

4

5

（年数）

断酒回復

節酒

ひどい状況

断酒会参加

54 人

81%

0%

19%

断酒会脱落

51 人

39%

24%

37%

断酒会参加なし 62 人

11%

21%

68%

（野田哲朗ほか：一衛星都市（大阪府高槻市）におけるアルコール症者の実態と長期予後：地域酒割対策との関連において．アルコール研究と薬物依存 23；26-52, 1988 より一部改変）（Masudomi, l., et al.：Self-help groups reduce mortality risk : a 5-year followup study of alcoholics in the Tokyo metropolitan area. Psychiatry Clin
Neurosci, 58 (5) ;551-557, 2004 より引用）

組織
会費
家族
ミーティング
日時
キーワード
指針
公益活動
その他
連絡先

54

過去 1 年間の状況

10080アルコール依存症患者の平均 6.6 年後の追跡研究（大阪府）

断酒会

公益社団法人（2011）
会費制 寄付や助成金は可
参加可、家族会もあり
酒害体験談 2 時間
19 時からが多いが、昼例会もある
1 日断酒 例会出席
指針と規範
アクションプラン
1958 年、高知県で結成● 全日本断酒連盟（https://www.dansyu-renmei.or.jp）

03-3863-1600

AA Al-Anon

非組織 1935 年設立
献金 寄付や助成金は不可
別組織アラノンテーマあり 原則 1 時間
多様な時間帯今日 1 日 ミーティング参加
12 ステップ（ビッグブック）
12 の伝統（AA がしないこと）
匿名で参加可能●AA 日本ゼネラルサービス（https://www.aajapan.org）

03-3590-5377● Al-Anon アラノン家族グループ（http://www.al-anon.or.jp/）045-642-8777（10:00 ～16:00 水曜・土曜・日曜・祝日休み）

ミーティング後の振り返りテーマ

5「飲酒欲求への対処法」のまとめ
自分にできる、飲酒欲求に対処する方法を書いてみましょう。

5
欲求に対処するには、思考ストップ法、いのち綱あなたが選んだ思考ストップ法は何ですか、どんな工夫をしますか。

55

5

欲求に対処するには、思考ストップ法、いのち綱

56

モ
メ

テーマ 6

ストレスについて、
新たな健康的実践に取り組む

ストレス 要因

新たな健康的実践
ストレス対処イメージ 図1. ストレスとはストレスとは、ある刺激によって心身に負荷がかかった状態をいいます。
」と「ス
私たちがよく使う「ストレス」という言葉は、「ストレス要因（ ストレッサー）
トレス反応」に分けられます。
「イライラする」「お腹が痛くなる」「眠れない」……
といった心や身体、行動の変化のことを「ストレス反応」といい、その原因となる出来事や状況を「ストレス要因」といいます。

ストレスのかかった状態

6

気持ちの変化ストレスについて、新たな健康的実践に取り組む

・イライラする

・落ち込む など

ストレス要因（ 出来事や状況 ）ストレス反応（ 心と身体の変化 ）人間関係

・仕事の忙しさ・環境の変化 など

身体の変化

・お腹や頭が痛くなる
・心臓がドキドキする
など

行動の変化
・眠れない

・食欲がない など

ストレス要因となる出来事が続くと、ストレスが高まります。
時には、何らかの身体的な不調が生じるまで、自分がストレスを受けていることに気づかないことがあります。

58

2. ストレス対処として考えることストレスとうまく折り合いをつけるためには、3 つの視点から対策を考えることが重要です。

2 入口を絞る
しぼ

ストレスを軽くする

1 水位に注意する
ストレスに気づく

6

水 ＝ ストレス
コップ ＝ ストレスに耐える 容量・効果の高い対処法を見つける
・対処法の数を増やす

水とコップの図で考えてみましょう。水がストレスの量を、コップがストレスに耐える心の容量を表しています。
ストレスがそれほどかかっていない状態では、水はコップの中に納まっています（つまり、気持ちが穏やかな状態です）。一方で、ストレスがたまってしまうと、コッ

ストレスについて、新たな健康的実践に取り組む

3 出口を開く。
プから水があふれてしまいます（ストレスに圧倒されて心や体に不調があらわれます）
心身の健康を保つためには、コップから水があふれないようにする（ストレスをた
めすぎないようにする）ことが大切です。そのためには、次の 3 つが必要です

1 水位に気づく（ストレスに気づく）
しぼ

2 水の入口を絞る（ストレスを軽くする、ストレスの原因から遠ざかる）
3 コップの出口を開く（ストレスを減らす・発散する）

59

1 水位に気づく〜ストレスに気づく
ストレスに対処するためには、まずはストレスに気づくことが大切です。
ストレスがたまってくると、精神面・身体面・行動面にサインがあらわれることがあります。これまでにストレスがたまったとき、次のような症状がありましたか？
当てはまるもの

6をつけてく ださい。

ストレスについて、新たな健康的実践に取り組む

精神面

身体面

行動面

1

物事に集中できない

だるい・疲れやすい

ささいなミスが増える

2

決断を下せない

眠りが浅い・眠れない

洋服や外見に無頓着

3

悪い方へと考えてしまう食欲低下・過食

遅刻が増える4

不安で押しつぶされそうに感じる

肩や首がこる

飲酒・喫煙・薬（睡眠薬など）が増える

5

過去のことが後悔とともに思い出される

下痢や便秘

嘘や言い訳が増える

6

イライラしやすい

風邪をひきやすい

意欲がわかない

7

地に足がついていない

冷や汗・脂汗をかく

無駄遣いが増える

8

自分に自信が持てない

飲み込みにくい人を疑りやすくなる9

他の人の話題に入っていけない

吐き気・むかつき

神経質な習慣（貧乏揺すりなど）がでる

10

笑うことが少なくなった頭痛・頭重感11

誰からも相手にされていないと感じる

どう き

12

些細なことで動揺する

さ さい

じん ま しん蕁麻疹がでる

協調性の低下13

死にたいと思う

性欲が減退する

早口になる・もぞもぞ話す

びんぼう ゆず じゅうかん動悸が激しい日常と違ったことをおっくうするのが億劫
小さなことに過大に反応するもし、複数のものが同時に当てはまるようであれば、大きなストレスを抱えてい60

るのかもしれません。ス トレスを軽減するために行動した方がよいでしょう。

しぼ

2 入口を絞る〜ストレスを軽くする、ストレスの原因から遠ざかる
ストレスを受けたとき、どう受け止めどう対処するかによって、ストレスは重く
もな り、軽くもなります。言い換えれば、受け止め方を工夫することでストレスにふ か

よる負荷をプラス 材料に転換することもできるのです。
以下に、ストレスを軽くするためのコツを紹介します。
ストレスを減らすための根本的な対処法で、ストレ1問題を解決する

2

モノの見方を修正する

3

サポートを求める人に相談し、理解や協力を得る。

4

コミュニケーション力を高める

相手の話に耳を傾けつつ、相手のことも考えながらス要因そのものを解決すること。問題を整理し、具体的な目標を立て、具体的な方法を考える。

思い込みや、凝り固まった考えなどを修正して、物事の受け止め方を変える。

① どのような要因がストレスの原因になっていましたか？

自分にとってのストレスの原因を書き出してみましょう。

ストレスについて、新たな健康的実践に取り組む

自分の考えを適切に表現する。

6

ストレスの原因から逃れられないこともあるでしょう。
② 飲酒習慣を変えた後も、そのような状況でも、気持ちを軽くするための工夫はできるでしょうか。対処法を考えて、書き出してみましょう。

61

3 出口を開く〜ストレスを減らす・発散するストレスをためないためには、一つひとつの効果は小さくてもストレス発散法の数を増やすことが必要です。ストレスの種類によって発散法を変えることも効果的
で、「頑張るストレス」には気分をしずめるような発散法、「我慢するストレス」には気分を上げる発散法がよいと言われています。
楽しい活動を増やすことで、日ごろから気分転換できるように準備しておきましょう。

あなたにとって、あなたにとって、息抜きとなり、

気分転換できたり、日常生活の疲れを6

元気になったりするもの

いや癒すことができるもの

ストレスについて、新たな健康的実践に取り組む

楽しい活動を考えるうえでの4つのポイント

新しい活動や趣味は
あなたの回復をサポート

余暇の間
どんな過ごし方をしますかしてくれる良い方法であり、新しい人と出会うきっかけにもなります

以前は、飲酒はリラックスしたり楽しい時間を過ごしたりするためのものだったかもしれません。

しかし、あなたは今、アルコールから離れて回復の道を進んでいるのですから、
アルコールの代わりとなる何か楽しいことをできるだけ多く見つけることが大切です。

62

回復を成功させるためには、規則正しい生活をすることやスケジュールを立てることが大切です。
飲酒習慣を変えるために努力をし、決まった生活を送ることが、息苦しく感じたり、
疲れたりするかもしれません。そのようなときは、休みをとって、楽しい活動をすることも必要でしょう。楽しい生活のカギとなるのは、① 楽しい活動② 上達できて達成感を味わえる活動③ 社会的活動の 3 つの行動のバランスがとれていることです。すべて有意義な活動である必要はなく、時間をかけるものである必要もありません。なるべくいろいろな活動に取り組んでいきましょう。
あなたが以前していた趣味や活動にはどんなものがありますか？

6

楽しい活動
散歩する

達成感を得る活動
しょう ぎ

社会的活動

将棋を習う

断酒会に参加釣りに行く

語学の勉強をする

地域でボランティア

料理をする

楽器をはじめる

ドライブをする

ストレスについて、新たな健康的実践に取り組む

これからやってみたい活動を書き出してみましょう。

63バランスよく活動をしていくためには、いろいろな場面で取り組めるように、活動の種類を増やしておくことが重要です。
それぞれの状況で行える活動を考えてみましょう。
晴れた日にやりたいこと雨の日にやりたいこと6
ストレスについて、新たな健康的実践に取り組む

すきま時間で取り組めること

じっくりと時間をかけて行いたいこと64ストレスに対処する５つの秘訣
Five tips to help manage stress① ストレッサーからちょっと離れてみよう
大きなプロジェクトや泣き止まない赤ちゃんなどからは逃げられないと感じるかもしれません。離れられるときは、他の何かをする時間をとりましょう。新しい側面に気づいたり、圧倒された気持ちを和らげる方法に気づいたりするかもしれません。ただし、ストレスを0 にすることを求めてはいけません。たった 20 分でいいから自分をいたわる時間をもつことが重要です。

② 運動しようエクササイズはカラダだけでなくココロにも利益をもたらします。「日々の運動習慣が与える長期的な効果」は耳にタコができるくらい聞いているでしょう。たった 20 分のウォー
キング、水泳、ダンスでも数時間にわたって持続する効果を与えるのです。

私たちの脳は、感情や表情と相互に連結しています。ストレスのもとでは、ストレスが顔に出ています。微笑むことや声をだして笑う（smile & laugh）ことで緊張を解き、状況を改善することができます。

④ 社会的なサポートをゲットしよう（頼れる人を探そう）
友達に電話したり、メールを送ったりしましょう。心配事や不安な気持ちを誰かと共有することは、ストレスを軽減する助けになります。ただし、話す相手は信頼でき、自分をわかってくれたり受け止めてくれたりすると確信できる人にしましょう。たとえば、家族がストレッサーになっているのに、仕事で感じた苦痛を家族の誰かと共有しても、ストレスはちっとも緩和されません。

ストレスについて、新たな健康的実践に取り組む③ 微笑み＆声をだして笑おう

6⑤ 瞑想（マインドフルネス）
めい そう

瞑想とマインドフルネスは、ココロとカラダをリラックスさせたり、自分自身に焦点を当てたりする（自分を振り返る）ことにつながります。マインドフルネスの方法を練習す
るとき、身体的なストレスをもたらすような感情から解き放つことができます。エクササ
イズと同様に、短時間の瞑想でも、効果があらわれることが明らかになっています。

〔American Psychological Association (https://www.apa.org) より和訳して一部改変〕

65ミーティング後の振り返り

テーマ

6「ストレスについて、
新たな健康的実践に取り組む」のまとめ
ストレスと飲酒の関係について、気づいたことを書いてみましょう。

飲酒しない人がどのようにストレスに対処しているかも想像してみましょう。

6
ストレスについて、新たな健康的実践に取り組む
66

これからはどのようにしてストレスに気づけるようにしますか。

また、飲酒以外で身につけたいストレス発散方法を書いてみましょう。

まとめ

個人ワーク

もしものときに備える
6 回のプログラムお疲れさまでした。
これまでの勉強を生かして、もしもの時に備えた対処を考えていき、次回の外来に持参してください。
これは各自で取り組んでいただく自習となっています。

もしもの と き に 備 え る

イメージ 図もしものときに備える
このプログラムの後もずっと断酒を続けることが理想的です。
しかし、人生に失敗はつきもの。ここでは、万が一に備えて、再飲酒した場合のことについて考え ましょう。
しばらく断酒していたのに再飲酒すると、罪悪感を感じたり、「自分はもうだめだ」など嫌な気持ちがわきだします。中には「もう、どうなってもいい！」と投げやりになったり、回復をあきらめてしまったりする人もいます。
ここで理解していただきたいことは、スリップ（再飲酒）と依存症の再発は必ずしも一致しないということです。

再飲酒しても、個人ワ ーク

もしものときに備える
68

その後の対処によっては、また断酒して回復することができます

長く断酒を続けて回復している人も、最初からうまくいっていたわけではないのです。

コラム

スリップ（再飲酒）とリラプス（再発）について依存症からの回復の過程において、スリップ（再飲酒）とリラプス（再発）という用語があります。この 2 つは、同じものであると考えられがちですが、実際は大きな違いがあります。スリップは、何かの拍子に１回だけ再飲酒してしまうことであり、リラプスは、以前のような飲み方に戻ってしまうことを指します。
強い意志を持っていても、スリップは起こり得ます。スリップは多くの人が経験する症状であり、恥ずかしいことではありません。スリップを繰り返しながら回復していくのも依存症の特徴の１つです。依存対象に頼らずに生活できるように脳が変化するまでには時間がかかるからです。スリップは危険な状況を見つけ、対処方法を考える良い機会になります。
もしスリップを通り越してリラプスになってしまうと、そこから断酒に戻るの
じ じょはもっと難しくなるでしょう。それでも、医療機関や自助グループの助けを借りて、再び回復に向かうことはできます。
もしもスリップやリラプスをしたら、自分を責めず、できるだけ早く回復の道
かてに戻りましょう。その経験を回復に役立つ糧としましょう。引き金は何だったのでしょうか？

もし、次に似たような状況が起こったら、どのようにその危険や渇望を察知できるでしょうか？
るでしょうか？

そして、どのように回避したり、対処したりす

誰にサポートしてもらいたいでしょうか？
じ じょ

この学びは１人で行うことが難しいので、再受診や自助グループに参加しましょう。
スリップのイメージ

スリップ（再飲酒）した経験を
今後の断酒に活かしましょう

リラプスのイメージ

（再発）
リラプス
からの回復には、
さらに時間と労力が必要です

医療機関や自 助 グループの助けを借りて、再び回復に向かいましょう
69

再飲酒したときの対処方法を考えてみましょう。

1 再飲酒をしたときの「良い」対処方法

2 再飲酒をしたときの「悪い」対処方法
個人ワ ーク

もしものときに備える

3 再飲酒をしたときの「私の」対処方法

70

再飲酒したときの計画書
飲んだとき、すぐやる！
私のとる行動

対処方法
酒から
逃げる

台所の流しにすてる。

飲み屋を出る→どうやって？（具体的行動）

私のとった行動例）お酒をおもいきって全部流しにすてた。

その他

私のとる行動
通院先の病院へ連絡する。
じゅしん

受診する

家族に連絡

受診の予約をとる。
飲んだ状況（ いつ・どこで・だれと）を話す。

例）休日で夜間だったが、病院へ電話した。当直の先生に状況を伝えて、少し安心した。

アドバイスをもらう。
体の調子を伝える。

① 名前
② 名前

例）明日、近くに住む家族が車で迎えに来てくれることになった。

③ 名前
じ じょ

例）自助グループ〇〇さん

支援者に
連絡

私のとった行動

もしものときに備える

対処方法

個人ワ ーク

なるべく早くすること … 連絡する・受診する（ 独りで対処しない！）（ 関係：〇〇断酒会）Tel 00 － 0000
① 名前

じゅ

例）すぐに○○さんと一緒に受しん診することとなった。

② 名前
③ 名前
じゅ しん

自助グループへ行く例）受診までの数日間、断酒会へ行き、励ましとアドバイスをもらった。

その他
71

外来集団療法プログラム
飲酒習慣変容日記 （断酒日記）
習慣を変えるためには、記録をつけて自分の生活パターンを客観的に把握する必要があります。まずは飲酒について日記形式で記録をしましょう。
行動変容を達成した後も、健康的な習慣が継続できるように記録を続けましょう。

1 日の積み重ねが大切です。
記載方法

個人ワ ーク◎

飲酒しなかった日

な場合は血圧や体重などの健康の指標も書いてみま△

飲酒しそうになった日

カレンダーの日付の下の欄に「△」を記入し、
「飲酒

しょう。
しそうになった出来事」も書き込みましょう。

もしものときに備える

カレンダーの日付の下の欄に「╳とドリンク数」を記入し、右側の欄に「飲酒の原因（断酒できなかっ飲酒した日た原因）など」を書き込みましょう。テーマ４の「引づなき金」やテーマ５の「いのち綱一覧表」も参考にしましょう。

（例）2020 年 11 月
日

月

◎

◎

8

9

1

×

4ドリンク
15

2

◎
AA
16

◎

◎

22

23

◎
29

◎

72

カレンダーの日付の下の欄に「◎」を記入し、順調

◎
AA
30

◎

火

3

◎

通院

水

木

金

◎

◎

◎

12

13

4

10

70.2kg11

1770.3kg
18

◎
◎

通院

24

◎

（例）飲酒原因など◎◎

70.1kg25◎

69.8kg

5

6

土

月日

理由

△
飲み会

11/7

飲み会で酒をすすめられたが
断った。

11/8

今日だけなら大丈夫だろうと思って飲んだ。しかし、このままではいけないと思い、月曜にＡＡに行った。

11/27
〜 28

ずっと飲まなかったこともあり、ストレスを紛らわせられるかと思って、一人の時間に。

7

14

◎

◎

◎

19

20

21

◎

◎

◎

26

27

28

◎

×

×

3ドリンク 6ドリンク

年
日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

個人ワ ーク

日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

もしものときに備える

年

73

年
日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

個人ワ ーク

もしものときに備える
74

年
日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

年
日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

個人ワ ーク

日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

もしものときに備える

年

75

年
日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

個人ワ ーク

もしものときに備える
76

年
日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

年
日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

個人ワ ーク

日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

もしものときに備える

年

77

年
日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

個人ワ ーク

もしものときに備える
78

年
日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

年
日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

個人ワ ーク

日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

もしものときに備える

年

79

年
日

月

火

月
水

木

飲酒原因など
金

土

月日

理由

個人ワ ーク

もしものときに備える
80

年
日

月

火

月
水

木

飲酒原因など金土

月日

理由