はじめに

はじめに
高齢者の方が住み慣れた地域において、その人らしく暮らし続けることができるよう、設立された「京都地域包括ケア推進機構」では、オール京都体制で取組を進めています。なかでも、府民一人ひとりが、自ら健康づくりに取り組み健康長寿を目指すことは、これから迎える超高
齢社会にあって大変重要なことです。
高齢期になると、生活習慣病予防と同様、日々の生活を自立して暮らすために、要介護状態になることの予防、すなわち介護予防の取組が必須です。介護予防において目指すことは、「一人ひとりの生きがいや自己実現のための取組を支援して QOL の向上を図る」ことです。さらに「高齢者が可能な限り自立した日常生活を送り続けていけるような地域づくり」の視点が必要です。
「介護予防プログラム構築プロジェクト」では、亀岡市において、京都府立医科大学、京都学
園大学、京都府栄養士会、京都府歯科衛生士会等が協働して運動機能向上を中心に栄養・食生
活改善と口腔機能向上を組み合わせた複合型プログラムに、市民サポーターの養成による地域づくりへの展開を組み合わせ、高齢者がいきいきと活動でき、効果的な介護予防事業の実施につながる「総合型介護予防プログラム」を構築しました。
本マニュアルは、今回構築した地域資源を活用した「総合型介護予防プログラム」の開発と実施、効果検証を行った結果を基に作成しています。運動身体機能等の改善等、明らかになったエビデンスに基づき、健康寿命の延伸と地域づくりを目指す新たな介護予防事業のモデルとなり得るものです。
平成27年度からの第6期介護保険事業計画では、市町村はその実情に応じて、住民主体の取組を含めた、多様な主体による柔軟な取組により、効果的かつ効率的な事業展開が求められています。
今後、市町村で実施される新たな介護予防事業の企画・立案・実施に向けて御活用いただけ
れば幸いです。
平成26年3月
京都府立医科大学・亀岡市
京都地域包括ケア推進機構

1

CONTENTS●はじめに …1●『総合型介護予防プログラム』の特徴とマニュアルの構成 … 4


1 総合型介護予防プログラムの意義と概要

第

章

…7

1 高齢期の身体的特徴と介護予防の意義 … 8
2 総合型介護予防プログラムの４つの柱（運動・口腔・栄養・サポーター養成）… 11


2 運営・実施

第

章

… 13

1 参加者募集のプロセス … 14
2 総合型介護予防プログラムの概要 … 15
3 運動プログラムの実施方法 … 21
4 口腔ケアプログラムの実施方法 … 38
5 栄養・食生活改善プログラムの実施方法 … 42

3 継続支援の方法

第

章

… 47

1 日記記録のやりとり（元気アップ日記）… 48
2 日常歩行の動機づけ支援 … 49
3 フォローアップ教室 … 50

4 総合型介護予防プログラムの効果検証─評価方法と検証結果─

第

章

… 55

1 運動機能評価の方法（体力測定）… 56
2 体力測定による効果検証結果 … 61
3 口腔ケアプログラムの事前事後評価 … 68
4 栄養・食生活改善プログラムの事前事後評価 … 71


●資料編 AGE サポーターの養成・教室使用教材 … 75
AGE サポーターの養成 … 76
教室使用教材●元気アップ日記 … 79
●参加者の声（日記コメントから）… 80●かめまる通帳・シール … 82
●チャレンジウォーク … 83
●元気アップ新聞 … 85

3

『総合型介護予防プログラム』の特徴とマニュアルの構成
本マニュアルは、平成23年度から３年間にわたって実施した「総合型介護予防プログ
ラム構築事業」の成果による介護予防プログラムの実施方法とその効果検証結果をまとめています。
総合型介護予防プログラム（以下、総合型プログラム）の構築にあたっては、対象者のニーズに応じた「２タイプの介護予防教室プログラム」、運動・口腔・栄養の「複合プログラム」、教室終了後の「継続支援プログラム」、そしてこれらのプログラムを支える「介護予防サポーターの養成と活用」の４つの視点をもって展開しました（次ページ図参照）。
以下に、その総合型プログラムの４つの特徴を説明します。

特徴

各個人の体力レベル、ニーズに合わせた

1 介護予防教室プログラム


高齢者の体力は個人差が大きく、健康づくりのニーズも異なります。しかし個人のニーズにあった身体活動基準がいまだ策定されていないのが現状です。そこで個人によって異なるニーズに対応した健康づくりを支援し、その効果を検証していくことが求められます。総合型プロ
グラムの第一の特徴は、ニーズに合わせた介護予防教室を実施するため「教室型プログラム」と「自宅型プログラム」の２つのタイプの教室プログラムを考案し実施しました。

特徴

運動、口腔ケア、栄養・食生活改善による2 複合プログラム


従来の介護予防プログラムは、転倒予防を目的とした運動機能向上を中心とした教室が一般的に行われています。地域包括ケアシステムの構築を目指した介護予防事業は、これまでの運動プログラムを核としながら、口腔ケア、栄養・食生活改善のプログラムを盛り込んだ複合的な介護予防プログラムの展開が必要です。
総合型プログラムでは、「教室型」「自宅型」のどちらにおいても、複合プログラムを実施しました。教室型・自宅型のいずれも、体力測定による運動機能の改善結果から十分な効果がみられます。さらに口腔ケアと食生活に対する意識にも改善がみられ、その有効性が示されました。

4

『総合型介護予防プログラム』の特徴と本マニュアルの構成特徴

3

介護予防教室終了後の継続支援の方法


介護予防教室終了後のフォローの必要性が求められています。そのため総合型プログラムでは、教室型・自宅型のいずれのプログラム終了後も、継続的な支援を行いました。日常生活において運動や口腔ケア、バランスのよい食事の健康習慣が定着するための継続支援が必要です。
総合型プログラムでは、元気アップ日記、フォローアップ教室、動機づけのツールなど、継続のための実践的ツールを開発しました。継続支援の効果検証は今後も必要ですが、将来的には、総合型プログラムの効果を長期的な視点から検証を行う予定です。特に医療費等の視点から評価を行い、総合型プログラムの実施が、医療費削減にも有効であることを示していきたいと考えています。

特徴

介護予防事業を通して近隣住民が4 相互に支えあう地域づくりを目指す
高齢者が住み慣れた地域で、人生の最後まで自分らしい生活を続けることができるよう支援するため、住まい・医療・介護・予防・生活支援が一体的に提供される地域ケアシステムが求められています。
総合型プログラムの最大の特徴は、地域に暮らす住民が支えるプログラムです。プログラムの展開と並行して、介護予防プログラムの運営を支える人材として介護予防サポーター（「AGEサポーター」）を養成しました。サポーターの活用とその活動評価も今後の課題です。
サポーターによる介護予防事業への協力は、同じ地域の住民である介護予防プログラム参加
者の支えとなり、参加者の反応、意識や行動の変化が、サポーター自身の生きがいにつながります。総合型プログラムの展開は、住民が相互に支えあうための地域資源である“人材”を活用することによって、介護予防事業が地域の活性化に結びつくことを目指しています。

教室終了後の継続支援（第３章）

教室型と自宅型
プログラム（第２章）
サポーター養成と活用（資料編）運動・栄養・口腔の複合プログラム（第２章）

総合型介護予防プログラムの特徴

5

【マニュアルの構成】

1

第

章

総合型プログラムの意義とその理論的背景、総合型プログラムの核となる運動プログ
ラム、口腔ケアプログラム、栄養・食生活改善プログラム、サポーター養成のねらいをまとめています。

2

第章

総合型プログラムの全体概要と、主要なプログラムである３か月間の介護予防プログ
ラム（「元気アップ教室」）の運営方法を説明しています。本マニュアルで紹介する介護予防プログラムは、教室型と自宅型の２タイプのプログラムがあり、いずれも運動機能向上、口腔ケア、栄養・食生活改善の複合プログラムです。運動、口腔、栄養の各プログラムを担当する健康運動指導士や PT、歯科衛生士、栄養士等が、指導を担当するときの指導方法を示しています。

3

第

章

総合型プログラムは、３か月間の元気アップ教室終了後、参加者が日常生活において自立的に継続し習慣化するための継続支援を行いました。元気アップ日記のやりとりとフォローアップ教室、日常の歩行支援の方法を示しています。

4

第

章

総合型プログラムは、プログラム実施前後３回にわたって身体機能の変化を評価する
体力測定を実施しました。口腔ケア、栄養・食生活改善のプログラムは、簡易的な調査用紙を用いてプログラムの効果と生活習慣行動の変化を検証しました。本章では、身体機能評価に用いた「体力測定」の実施方法と、プログラム実施前後の分析結果および口腔ケア、栄養・食生活改善のアンケート結果を示しています。

資料◉総合型プログラムの実施に伴って、開発された教材、配布資料等をすべてまとめています。
さらに介護予防教室を支えるサポーターの養成プログラムの概要と募集チラシと活動の概要を紹介しています。

6

総合型介護予防プログラムの
意義と概要

第

1

章

1

高齢期の身体的特徴と介護予防の意義～運動器機能・口腔機能の向上と食生活改善の必要性● はじめに
高齢者には、歳をとるに従って徐々に心身の機能が低下し、日常生活の活動性や自立度が低
下し、そして要介護状態に陥っていく過程が存在します。要介護の原因として80歳を超えるといわゆる“衰弱”が多くなりますが、“衰弱”は特定の原因疾患が存在せず、複数の要因によって要介護状態に至る病態と推察されます。
これは医学的には“フレイルティ（frailty）”に基づいて現れる状態とされ、何らかの介入により予防や改善が可能と考えられています。フレイルティの中心的コンポーネントにサルコペ
ニア（加齢性筋肉減弱症）があります。ここでは、高齢者の介護予防への基礎資料として、フレイルティとサルコペニアの概念を整理しています。

1 フレイルティの中核をなすサルコペニア
フレイルティの評価項目には、体重減少や筋力の低下とともに、サルコペニアに関連する筋量の減少も組み込まれています。従ってフレイルティと判定される対象者は、サルコペニアと判定される対象者でもあります。
右図は、Fried らの提唱したフレイルティ・サイクルを改定したものです１）。
高齢者は種々の要因によって活動量が低下しやすく、食欲低下等によって栄養摂取量が減少しやすくなりますが、それがサルコペニアにつながり、筋量の減少により基礎代謝量が低下し、……次々に連鎖していく。これらがすべてフレイルティの要因となります。これらに加え、フレイルティの社会的側面に問題があれば活動度が低下し、さらには食欲低下にもつながります。
また、フレイルティの精神心理側面に問題があれば、同様に活動度の低下を引き起こし、さらに疲労度、活力を低下させる。このサイクルに入り込めば結果的にサルコペニアにつながる。
サルコペニアはフレイルティの中核をなしています。

2 フレイルティ・サルコペニアの予防と改善──❶ フレイルティ・サルコペニアと栄養
低栄養は、フレイルティの概念に極めて重要です。エネルギーやたんぱく質の摂取量の低下
がフレイルティに関わっているとの報告があります２）。また、血中のカロチノイド、ビタミン E、ビタミン D の濃度が将来のフレイルティに関わっているとの報告もあります３）。しかし、これら

8

第 1 章●総合型介護予防プログラムの意義と概要

社会的問題
・独居
・閉じこもり
・貧困

低栄養
体重↓
食欲低下
摂取量↓
Frailtycycle

サルコペニア

消費エネルギー量↓
基礎代謝↓
活動度↓

疲労・活力↓
歩行速度↓

筋力↓

精神心理的問題・認知機能障害・抑うつフレイルティ・サイクル

1）の栄養素の補給がフレイルティの予防につながるかの検証は十分ではありません。
一方、地域住民を対象にした研究では、摂取エネルギー当たりのたんぱく質摂取量が多いほど、３年後の除脂肪体重の低下率が少ないとの報告があります４）。しかし、筋肉の30～40％を構成する分岐鎖アミノ酸（バリン、ロイシン、イソロイシン）の補充投与が高齢者の筋量維持に重要と指摘されていますが、その効果は証明されていないのが現状です。
❷ フレイルティ・サルコペニアに対するプログラム効果（栄養と運動）
今までに栄養補給とレジスタンス運動によるプログラムが多く実施されています。多くの結果は、運動単独、栄養補給単独よりも、そのコンビネーションがフレイルティやサルコペニアへの改善効果を期待できると報告されています5・6）。このことは高齢者の日常生活への介入が極めて重要であり、効果的な介入を組み込むことによって、後期高齢者が要介護に至る過程を予防または遅らせる可能性があり、医療政策上においても大変重要な課題と考えます。

3 複合プログラムの意義
高齢者の要介護の要因として、脳卒中や骨折などの急性疾患を伴うもの以外に、加齢を背景にしたサルコペニアの存在があります。特に、フレイルティは多臓器機能の予備力が低下する
ことが主要因で、高齢者特有のものです。一方、サルコペニアは筋量の減少や筋力をはじめとする体力低下を指し、これは高齢者の disability に関連する重要な現象です。
サルコペニアとフレイルティは、相互に関連しながら disability に繋がっています。その背景

9

になっている加齢変化は、適切な介入によって予防可能であることが少しずつ明らかにされています。
高齢期の健康づくり・介護予防は、老化と廃用の悪循環を絶つことです。これへの挑戦です。
このために果たす運動の役割は大きく、加えて口腔ケアや栄養改善などにより、低栄養や感染症を防ぐことも非常に重要と考えます。
※本稿は、山田陽介、山縣恵美、木村みさか「フレイルティ＆サルコペニアと介護予防」（京都府立医科大学紀要 , 121（10）: 535-548, 2012.）の一部を著者の承諾を得て抜粋して掲載しています。

【参考文献】
１）Xue QL, Bandeen-Roche K, Varadhan R, Zhou J, Fried LP. Initial manifestations of frailty criteria and the developmentof frailty phenotype in the Women's Health and Aging Study II. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2008; 63: 984-990.
２）Bartali B, Frongillo EA, Bandinelli S, Lauretani F, Semba RD, Fried LP, Ferrucci L. Low nutrient intake is an essential
component of frailty in older persons. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2006; 61: 589-593.
３）Semba RD, Bartali B, Zhou J, Blaum C, Ko CW, Fried LP. Low serum micronutrient concentrations predict frailty amongolder women living in the community. J Gerontol A Biol Sci Med Sci 2006; 61: 594-599.
４）Houston DK, Nicklas BJ, Ding J, Harris TB, Tylavsky FA, Newman AB, Lee JS, Sahyoun NR, Visser M, Kritchevsky SB;
Health ABC Study. Dietary protein intake is associated with lean mass change in older, community-dwelling adults:
the Health, Aging, and Body Composition（Health ABC）Study. Am J Clin Nutr 2008; 87: 150-155.
５）Fiatarone MA, O'Neill EF, Ryan ND, Clements KM, Solares GR, Nelson ME, Roberts SB, Kehayias JJ, Lipsitz LA, Evans WJ.
Exercise training and nutritional supplementation for physical frailty in very elderly people. N Engl J Med 1994; 330:
1769-1775.
６）Bonnefoy M, Cornu C, Normand S, Boutitie F, Bugnard F, Rahmani A, Lacour JR, Laville M. The effects of exercise andprotein-energy supplements on body composition and muscle function in frail elderly individuals: a long-term
controlled randomised study. Br J Nutr 2003; 89: 731-739.

10

第 1 章●総合型介護予防プログラムの意義と概要

2

総合型介護予防プログ
ラムの４つの柱（運動・口腔・栄養・サポーター養成）

1 運動プログラムのねらい
現在、サルコペニア予防に最も効果的な運動はレジスタンストレーニング（筋トレ）です。
一般的に、筋肥大・筋力増強を目的とした場合、１回だけ持ち上げることができる重さ（1RM）の80%（80%1RM という）程度の高負荷強度を用いることが広く推奨され、65%1RM 以下の負荷強度では、筋肥大はほとんど期待できないとされています。
レジスタンストレーニングにおける負荷強度の重要性は、高齢者にも当てはまり、高齢者を対象とした先行研究の大部分は70%1RM を超える負荷強度を用いています。しかし、高負荷強度レジスタンストレーニングは、安全性や設備面の問題から地域在住高齢者への大規模展開が現実的に難しいのが現状です。
一方、最近、負荷は必ずしも筋肥大に決定的な因子ではなく、低負荷強度であっても他の要因に工夫を加味することで十分な筋肥大・筋力増強効果を得られることがわかってきています。
さらに先行研究の結果を総合的に判断すると、高齢者においては、低負荷強度レジスタンスト
レーニングだけでなく、有酸素運動や日常の活動量を増やすことでも筋肥大が生じる可能性が十分考えられます。そこで、総合型プログラムでは、日常活動量（歩数）の増加と低負荷強度
レジスタンストレーニングの実施を促しました。

2 口腔ケアプログラムのねらい
口腔ケアとは、口腔清掃と口腔機能の維持・向上です。
『お口の健康は体の健康の入り口』生活の質（QOL）の向上を目的に、生涯を通して「お口からの食事」を楽しむためには、受講者自身が「食べる力」について自覚し、口腔内の環境を整え、口腔機能の維持・向上について継続的に口腔ケアを実施することが重要です。
講義の前には事前アンケートを実施し、口腔のセルフケアチェックと嚥下機能について確認しました。
本プログラムの目標は、厚生労働省の基本チェックリストに記載されている次の設問「半年前に比べて固いものが食べにくくなりましたか」「お茶や汁物等でむせることがありますか」「口の渇きが気になりますか」について、「はい」に該当しないよう、どのような工夫をする
ことが良いのかを理解・実践することにあります。

11

3 栄養・食生活改善プログラムのねらい
高齢者の低栄養状態の予防や改善にとっては、生活の質（QOL）の向上を目的に、日常生活において「食べること」を大切に考え、いつまでも「食」を楽しみ、自立した生活を送ることが大切です。
講義の前には、普段の食習慣と食行動を振り返るために、食習慣アンケートを実施し、レーダー
チャート図として確認しました。
本プログラムの目標は、平成12年３月に厚生労働省、文部科学省、農林水産省が連携して策定した「食生活指針」から『主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを』を実践するためにどのような工夫をすることが良いのかを理解するものです。

4 サポーター養成のねらい
総合型プログラムの実施に伴って、地域在住の元気な高齢者を対象としたサポーターの養成をスタートしました。総合型プログラムの運営・実施にあたって、サポーター（名称「AGE サポーター」）の担う役割はとても重要です。
AGE サポーターは、地域住民であり、かつ総合型プログラムのサポートスタッフとして、元気アップ教室の運営や指導補助に携わりました。主な役割は、教室の運営補助、リズム体操およびストレッチの指導、口腔体操の指導とともに、日記の送付・返却の事務的作業を行いました。
本マニュアルでは、AGE サポーター養成教室のプログラムを資料編に示しています。教室の運営とサポーター養成を同時に行うことで、介護予防教室が終了したあとも、引き続き地域高齢者を対象とした、継続的な介護予防教室の展開が可能であり、介護予防教室の継続そのものが、サポーターの人材活用になります。しかしながらサポーターの養成とその活用、社会的効果については、現状では未知数であり、数年間の追跡検証が必要です。
したがって本マニュアルでは、その効果検証の結果を示すことはできませんでしたが、今後の地域サポーターの活用の追跡検証を行っていきたいと考えています。

12

運営・実施

第2章

1 参加者募集のプロセス
総合型プログラムの参加者募集のプロセスについて説明します。
❶本プログラム実施の発端は２つのニーズ調査です。亀岡市では、平成23年に要介護３以上を除く地域在住高齢者を対象に「日常生活圏域ニーズ調査」を実施しました。さらに日常生活
圏域ニーズ調査終了後、要支援・要介護１、２の認定者を除く自立高齢者を対象に、独自の追加調査を実施しました。
❷次に追加調査を送付する際、体力測定を実施する町として選定された10町に在住する高齢者
約5000名に「体力測定会」の案内を同封しました。その結果、約1500名の参加希望がありました。
❸最終的に「体力測定会」を参加完了した約1300名を対象に「元気アップ教室」への参加募集を行い、約500名が教室に参加しました。

❶

亀岡市日常生活圏域ニーズ調査の実施（要介護３、４、５を除く高齢者）+
市独自の追加調査実施（要支援・要介護を除く高齢者）

教室実施地域の選定（10 町）
体力測定会の案内を追加調査に同封（約 5000 名）❷❸

体力測定会参加者（約 1300 名）を対象に本プログラムへの参加募集

介護予防プログラムの参加募集
介護予防教室への参加募集をしても、参加者が集まらないという声をよく聴きます。
本事業の実施にあたっては、市内在住高齢者を対象とした「体力測定会」の開催がポイントです。
体力測定会に参加する高齢者は、健康意識も高く、日常的な健康づくりに気をつけている方が大半です。しかし、実はこのような健康意識の高い高齢者であっても、転倒リスクや ADL リスクの出現率は半数を超えていました。このまま何もしなければ機能低下は避けられません。
そこで、まずは健康づくりにニーズのある高齢者をターゲットに、効果的な介護予防事業を展開してみましょう！

14

第 2 章●運営・実施

総合型介護予防2 プログラムの概要
1 総合型介護予防プログラムのタイムライン
総合型プログラムは、「運動・口腔・栄養の複合プログラム（教室型・自宅型ともに）」（本章
でその内容と進め方を説明）、そして教室終了後の「継続支援」（第３章で詳しく説明）の総合的な介護予防プログラムです。このプログラムの効果検証を行うため「体力測定」（第４章で詳しく説明）を教室の前後に実施しました。全体のタイムラインを以下の図で示しています。
1〜2か月前体力測定１回目（第４章参照）

3か月

運動・口腔・栄養の複合プログラム（元気アップ教室）（第 2 章参照）

元気アップ教室
教室型プログラム
週 1 回全 12 週

元気アップ教室
自宅型プログラム

全２回教室と日記記録

体力測定２回目（第４章参照）

元気アップ教室終了後の継続支援（第３章参照）

1年間

毎 月
元気アップ日記・元気アップ新聞の送付
３か月に１度
元気アップ教室のフォローアップ教室実施

体力測定３回目

15

2 元気アップ教室
元気アップ教室は運動・口腔・栄養の複合プログラムで、教室型と自宅型の２タイプのプログラムがあります。いずれも15週間のプログラムですが、その内容は以下のように異なっています。
●「教室型プログラム」
一般的な教室形式のプログラムであり、週１回（90分）のプログラム全15回です。
主な内容は、口腔ケアと栄養・食生活改善の講義（45分間）を各１回と、運動はレジスタン
ストレーニング、リズム体操を毎回実施しました。同時に、日記記録のやりとりを毎週の教室
時に行いました。
●「自宅型プログラム」
自宅型プログラムは、口腔ケアと栄養・食生活改善の講義（45分間）を各１回ずつと、運動としてレジスタンストレーニング、リズム体操のプログラムを１回、全３回の教室型プログラ
ムを実施し、以降は自宅で自主的に運動、口腔ケア、食事チェックを実施していきます。
途中、自主参加の復習教室を開催し、運動の実施方法を確認するとともに、継続への意欲づけを行いながら、郵送による日記記録（以下、元気アップ日記）のやりとりを行います。
教室型、自宅型の両プログラムの15週間のプログラム概要を次ページに示しています。また、教室の1日の流れは18ページにまとめていますので参考にしてください。

16

第 2 章●運営・実施●元気アップ教室「教室型」と「自宅型」プログラムの概要
元気アップ教室 教室型

元気アップ教室 自宅型

１回目

体力測定第１回

体力測定第１回

２回目

口腔講義（45 分）＋
運動（リズム体操と筋トレ 45 分）

口腔講義（45 分）＋運動（筋トレ：45 分）

３回目

栄養講義（45 分）＋
運動（リズム体操と筋トレ 45 分）

栄養講義（45 分）＋運動（筋トレ：45 分）

４回目
５回目
日記記録による自宅型活動プログラム

６回目
７回目
リズム体操＋筋トレ
（復習会）

８回目
９回目

口腔体操（15 分）＋運動（リズム体操と筋トレ）

10 回目
11 回目

日記記録による自宅型活動プログラム

12 回目
13 回目
14 回目

体力測定第２回

体力測定第２回

15 回目

修了式（測定結果の返却）

修了式（測定結果の返却）

継続支援として、元気アップ教室終了後、３か月に１度、定期的にフォローアップ教室を実施し、運動、口腔ケア、食事の方法を再確認します。

17

3 元気アップ教室の主な 1 日の流れ
受付（出席確認）

歩数計・元気アップ日記の提出

血圧測定・体調チェック

安静時収縮期血圧 180mmHg 以上、拡張期血圧 110mmHg 以上は運動中止

口腔・栄養の講義(45 分間 1 回ずつ )第 2 章 4＆5 項参照

運動の講義・実技 (45 分間 )第 2 章 3 項参照

歩数計・元気アップ日記の返却（元気アップ日記のコメント記入）

安全への配慮と運動禁忌
運営スタッフは以下の運動禁忌事項を確認します。
・いつもと異なる動悸の訴え、関節痛・筋痛・神経痛などの自覚症状の訴え、その他、体調不良などの自覚症状の訴え。
・顔面蒼白、冷や汗などの徴候、めまい、吐き気や嘔吐、呼吸困難、胸部の疼痛や不快感、いつもと異なる
関節痛・筋痛・神経痛などの自覚症状の訴え）
次の徴候が確認された場合は、直ちに運動を中止する。
・安静時収縮期血圧 180mmHg 以上、拡張期血圧 110mmHg 以上の場合は運動中止。
（参考：厚生労働省「運動器の機能向上マニュアル」）

18

第 2 章●運営・実施

4 会場の確保とスタッフ体制について【会場の確保】
会場確保にあたっては、以下の点に留意しましょう。
・参加者が徒歩で参加しやすい公民館、自治会館等で実施しましょう。
・会場は、体力測定の際、直線で10m の歩行レーンが確保でき、さらに壁際に必要な測定器具を配置できるくらいの広さが必要です。
・床面は、カーペットがあっても、なくてもどちらでも構いません。ただし安全面を十分考慮し、滑りにくく、足がつっかかりにくいフロアが必要です。
・座位による運動プログラムを実施しますので、安全な折りたたみ椅子を用意できることが条件になります。

市町村や地域の特性に応じた会場確保
参加者集めと同様、会場の確保も容易ではありませんね。さらに地域の環境によっても実施方法は異なります。本事業でも、住宅型の地域では参加者も多く、歩いて参加できる会場が確保できましたが、農村地区では車で参加する公民館しかありません。
そのような地域特性を考えながら、自治会や老人クラブ、その他の地域グループ等の地域資源をフルに活用していくことが、プログラムの実施にあたっては必要ではないでしょうか。

【スタッフ体制】
会場の広さにもよりますが、参加者の最大人数は25名くらいがのぞましいでしょう。その上で、以下のスタッフ体制が必要になります。
①運営責任者 １名②受付、日記コメント書き １名③血圧測定、体調管理 １名（保健師または看護師がのぞましい）④口腔および栄養の講師 各１名⑤運動指導（筋トレ） １名
最低４～５名のスタッフが必要です。参加人数が30名を超える場合は補助スタッフ（サポーター）が必要になります。
実際の元気アップ教室のプログラム運営は、以下のようなスタッフ体制で実施しました。各
市町村でプログラムを実施する際の参考にしてください。
❶運営責任者
プログラムの全体運営は、京都府立医科大学応用健康科学研究室スタッフが行いました。３名の研究員がそれぞれ会場ごとに責任者として担当しました。

19❷受付・日記のコメント書き
受付と日記のコメント書きは、AGE サポーター１名と京都府立医科大学スタッフ１名が担当しました。
※参加人数が多い会場（25名以上の場合）は、2〜3名の対応が必要となります。

❸血圧測定、体調管理
主に地域サポーター（AGE サポーター）数名が担当しました。また亀岡市の保健師も血圧測定、体調管理に携わりました。
❹口腔および栄養の講義・指導口腔の講義では京都府歯科衛生士会。栄養の講義では京都府栄養士会の講師が担当しました。
このような職能団体と連携することがとても大切です。
❺運動（筋トレ）の実技指導
京都府立医科大学応用健康科学研究室スタッフが担当しましたが、健康運動指導士や理学療法士の指導で実施可能です。
※リズム体操は AGE サポーターが実施しましたが、健康運動指導士でも指導は可能でしょう。

スタッフ体制も参加者によって柔軟にスタッフ体制は、安全確保の上からも非常に重要です。サポーターをできるだけ登用したいですが、指導の質や事故を考えるとなかなか難しいこともありますね。でもそう言っているといつまでもサポーターは育ちません。サポーターを育てていくという視点も必要ではないでしょうか。
しかし最も大切なことは、転倒事故や怪我を起こさないことです。このことは専門家だけでなく、サポーターも常に意識する必要があります。
参加者が介護予防教室に楽しく参加してもらえるよう、参加者のニーズや体力に応じた「参加者主体」のプログラム実施体制を柔軟に組んでいきましょう。

20

第 2 章●運営・実施

運動プログラムの3 実施方法●運動プログラムの概要
時間

内 容

使用媒体

歩数計の使い方・歩数計を携帯し、毎日の歩数 歩数計を記録することによって、歩行量の増加を促す（日常活動量を増加させるアプローチ）

下肢筋群のトレーニング

・下 肢筋群の筋力向上を目的とした、自体重およびアンク
ルウエイトを用いた低負荷強度の４種目

アンクルウエイト、トレーニ
ング方法の説明資料

上肢筋群のトレーニング

・上 肢筋群の筋力向上を目的とした、トレーニング用ゴム
バ ン ド（Thera-Band、Hyg
enic 社、米国）を用いた４種目

セラバンド
トレーニング方法の説明資料

元気アップ日記の記載方法

・毎日の歩数記入方法
・筋トレの実施、その他体操の記録方法

元気アップ日記

10 分

15 分

15 分

５分

ねらい

21

1 日常活動量を増加させるアプローチ
参加者全員に、最新型の活動量が記録される歩数計を配布し、毎日の歩数を日誌（元気アップ日記：詳細は後述）に記録することで、歩行量を増やすように意識づけを行います。ちなみに今回配布した歩数計は「デイカロリ」（EW-NK52、パナソニック、日本；図 A）です。同時にアンクルウエイト（STW140、トータルフィットネス、日本；図 B）も配布し、自己判断で歩行に負荷を加えることを案内しました。

A

B

A．歩数計「デイカロリ」および B．アンクルウエイト

2 レジスタンストレーニング
参加者全員に、レジスタンストレーニング（筋力トレーニング：筋トレ）を実施してもらいます。本プログラムのレジスタンストレーニングは「筋発揮張力維持スロー法（Low-intensity
resistance training with slow movement and tonic force generation: スロートレーニング）」を応用しました。
「スロートレーニング」は50%1RM 程度の低負荷強度でも、筋肉に力を入れたままの状態で動作することで、通常の高負荷強度（80%1RM）レジスタンストレーニングと同程度の筋肥大・筋力増強効果が得られるレジスタンストレーニング法です。スロートレーニングは、高齢者においても筋肥大・筋力増強に有効であることが明らかになっています。また、運動習慣がなく
比較的体力が低い高齢者がスロートレーニングを応用した自体重レジスタンストレーニングを一定期間行うことで、有意な筋肥大が生じることも報告されています。
これらの知見を応用して、運動プログラムでは、自体重およびアンクルウエイトを負荷として利用する下肢の４種目およびトレーニング用のゴムバンド（Thera-Band、Hygenic 社、米国）を用いた上肢の４種目の計８種目を低速度（１回の動作につき７～８秒で筋力発揮時間が長い）で行いました。ゴムバンドは３つの強度（緑・赤・黄の順で強度が高い）を用意し、体力レベ
ルに合わせて、参加者全員に配布しました。
自体重やゴムバンドを用いた比較的低負荷強度のレジスタンストレーニングでも、筋力発揮
時間に工夫を加えることで、サルコペニアを予防・改善できる可能性は十分考えられます。
しかしスロートレーニングは、筋を肥大させるという点では非常に効果的である一方、ダイ
ナミックな動作における神経系の改善という点ではあまり効果的でないことが指摘されていま22

第 2 章●運営・実施

す。このことは、立ち上がり速度や歩行速度のような日常生活動作における運動機能の改善をあまり期待できないことを示唆しています。高齢者の総合的な機能改善には、スロートレーニ
ングと神経系の機能に特化したプログラムを組み合わせることが必要だと考えられます。
そこで、本プログラムでは、神経系の改善を図るため、前述の下肢３種目を可能な限りすばやく行う「クイックエクササイズ」、ならびに椅子に座って可能な限りすばやく足踏みを行う「高速足踏みエクササイズ」を加えました。種目間・セット間の休息は厳密に設定していませんが、
概ね１～２分程度です。各種目の実施方法の概要は以下のとおりで、自宅でもできるように参加者全員にマニュアルを配布して実施しました。
❶下肢筋群のトレーニング
セラバンド、アンクルウエイトを用いた筋力トレーニングの方法について解説します。実施にあたっては、参加者の体力レベルに合わせて、セラバンドによる負荷および回数を調節し、怪我のないよう実施することが重要です。
1 高速足踏みエクササイズ（神経系の改善）
方法・椅子にやや浅く座り、両足首にアンクルウエイトを装着して行います。座面をしっかり手でつかんで身体を固定し、10秒間可能な限りすばやく足踏みを行います。
回

数・３～５セット行いましょう

両足首に（アンクルウェイト）をつけます

できるだけ速く
足踏みしましょう

手で椅子をつかんで、身体をしっかり固定します※ 10 秒間を 3 〜 5 セット行います
がんばりましょう！

23

2 レッグレイズ（大腰筋の機能改善）方

法・椅子にやや浅く座り背もたれによりかかり、アンクルウエイトを装着し片足を伸ばし、かかとを少し浮かせたスタートポジションから、膝を胸にひきつける動作を次のように繰り返します。
・スタートポジション→３秒間で膝を引きつける→３秒間で足を伸ばす→１秒間伸ばした足を保持します。
回

数・片足ずつ６～10回を２セット行いましょう。
・神経系の改善を図るため可能な限りすばやく行うパターンも10回・１セットを行いましょう。
留意点

・動作の途中で力を抜かず、すべての動作を通して筋肉に力を入れたままの状態で行いましょう。

3 秒かけてゆっくり足を伸ばします3 秒かけてゆっくり
膝を胸にひきつけます
3秒

3秒

重り（アンクルウェイト）
をつけます

3秒

ここからスタート

椅子は浅めに座り片足を伸ばして、床から少し浮かせたところからスタート※呼吸を止めないように

24

3秒

1 秒静止
床にかかとがつかな
いように1 秒静止

足を床において休まな
いようにやりましょう第 2 章●運営・実施

3 スクワット（大腿四頭筋・大殿筋などの機能改善）
方法

・肩幅程度の足幅、つま先をまっすぐ前、腰を落としたスタートポジションから立ち上がる・
腰を落とす動作を繰り返します。
・スタートポジション→３秒間で立ち上がる→３秒間で腰を落とす→１秒間腰を落とした状態を保持します。
回

数・６～10回を２セット行いましょう。
・神経系の改善を図るため可能な限りすばやく行うパターンも10回・１セットを行いましょう。
留意点

・腰を落としたポジションは参加者の体力レベルに合わせて任意で調節します（可能であれば大腿部が床と平行になる程度まで下降します）。
・安全に実施するために下降するときに膝がつま先よりも出ない、膝とつま先を常に同じ方向
でまっすぐ前を向けるようにしましょう（特に女性は膝が内側に入りやすいので注意しましょう）。
・動 作の途中で力を抜かず、すべての動作を通して筋肉に力を入れたままの状態で行います。
特に完全に立ち上がって脱力しないように注意しましょう。

完全には立ち上がりません

3 秒かけてゆっくり
立ち上がります3 秒かけてゆっくり
しゃがみます3秒

3秒

ここからスタート

椅子から腰を少し浮かせたところからスタート※きつい方は膝に手をついて※呼吸を止めないように

3秒

3秒

椅子に完全に座りきらないで1 秒静止25

4 カーフレイズ（下腿三頭筋の機能改善）
方法

・腰 幅程度の足幅で、つま先をまっすぐ前にし、直立したスタートポジションから「背伸び」の動作を繰り返す運動です。
・スタートポジション→２秒間で背伸び→２秒間で元に戻る動作を繰り返します。
回

数・10〜15回を２セット行いましょう。
・神 経系の改善を図るため可能な限りすばやく行うパターンも10〜15回を２セット実施しま
しょう。
留意点

・動作の途中で力を抜かず、すべての動作を通して筋肉に力を入れたままの状態で行いましょう。
・完全にかかとを床に下ろさないように注意しましょう。

2秒

2秒

26

・かかとを少し浮かせたところからスタート

壁や椅子などに手をおいて行います・かかとは床になるべくつけないように※呼吸を止めないように

第 2 章●運営・実施❷上肢の筋力トレーニング
ゴムバンドを用いた上肢４種目は、ゴムバンドの色による強度の調節に加え、ゴムバンドを短く持つと強度が高まり、長く持つと強度が弱まることを説明してから個々の体力レベルに応じて行いましょう。
1 アームカール（上腕ニ頭筋の機能改善）方

法・椅子に背筋を伸ばして座り、ゴムバンドを足で踏み、逆手で肘を伸ばしたスタートポジショ
ンから肘の曲げ伸ばし（肘の屈伸）を繰り返す運動です。
・スタートポジション→４秒間で肘を曲げる→４秒間で肘を伸ばす動作を繰り返します。
回

数・片手ずつ６〜10回を１～２セット行いましょう。
留意点

【留意点】
・スタートポジションでゴムバンドがたるまないようにしましょう。
・動作の途中で力を抜かず、すべての動作を通して筋肉に力を入れたままの状態で行いましょう。
・肘の位置を動かさないこと、身体を後ろへそらさないよう気をつけましょう。
・手首が曲がらないようにしましょう。

逆手でゴムを
持ちます

正面

横から

正面

横から

4秒

4秒

スタートポジションで、ゴムがたるまないようにしましょう運動中、手首が曲がらないように気をつけましょう

肘を曲げるとき、肘が前に出ないようにします。

27

2 フロントレイズ（三角筋などの機能改善）方

法・椅子に背筋を伸ばして座り、ゴムバンドを足で踏み、順手で肘を伸ばしたスタートポジショ
ンから肘を伸ばした状態で腕を挙上する動作を繰り返す運動です。
・スタートポジション→４秒間で腕を前に持ち上げる→４秒間で元に戻す動作を繰り返します。
回

数・片手ずつ６～10回を１～２セット行いましょう。
留意点・スタートポジションでゴムバンドがたるまないようにしましょう。
・動作の途中で力を抜かず、すべての動作を通して筋肉に力を入れたままの状態で行いましょう。
・動作の注意点として、肘を曲げないこと、身体を後ろへそらさないこと、肩をすくめないよ
うにしましょう。

横から

横から

正面

正面

4秒

4秒

スタートポジションで、ゴムがたるまないようにしましょう

順手でゴムを持ちます28

腕を持ち上げる 際、身体を後ろに倒さないように気 をつけましょう。
※この場合、ゴムは伸びても、肩が動かないので、効果は期待できません第 2 章●運営・実施

3 サイドレイズ（三角筋などの機能改善）方

法・椅子に背筋を伸ばして座り、ゴムバンドを足で踏み、順手で肘を伸ばしたスタートポジショ
ンから、側面（横方向）に挙上する動作を繰り返す運動です。
・スタートポジション→４秒間で腕を横に挙上→４秒間で元に戻す動作を繰り返します。
回

数・片手ずつ６～10回を１～２セット行いましょう。
留意点・スタートポジションでゴムバンドがたるまないようにしましょう。
・動作の途中で力を抜かず、すべての動作を通して筋肉に力を入れたままの状態で行いましょう。
・動作の注意点として、肘を曲げないこと、身体を横へそらさないこと、肩をすくめないようにしましょう。

正面

正面

4秒

4秒

スタートポジションで、ゴムがたるまないようにしましょう

順手でゴムを持ちます

腕を持ち上げる 際、身体を後ろに倒さないように気 をつけましょう。
※この場合、ゴムは伸びても、肩が動かないので、効果は期待できません29

4 エクスターナルローテーション（小円筋・棘下筋などの機能改善）
方

法・この種目は肩関節の安定性の保持に寄与する筋群の機能向上を図るエクササイズです。椅子に背筋を伸ばして座り、肘を90°に曲げた状態で腹部に当て、ゴムバンドを両手で逆手に持ったスタートポジションから、手を外側に開く動作を繰り返す運動です。
・スタートポジション→４秒間で両手を外側に開く→４秒間で元に戻す動作を繰り返します。
回

数・片手ずつ６〜10回を１～２セット行いましょう。
留意点・スタートポジションでゴムバンドがたるまないようにしましょう。
・動作の途中で力を抜かず、すべての動作を通して筋肉に力を入れたままの状態で行いましょう。
・動作の注意点として、肘が腹部から離れないこと、肘を90°に曲げた状態を保持しましょう。

正面

正面

4秒

4秒

スタートポジションの肘の角度は 90°
両手でゴムを引っ張る際、肘が身体から離れないよう気をつけましょう30

第 2 章●運営・実施❸その他の体操（ストレッチ）

31❹その他の体操（リズム体操）
元気アップ教室では、筋トレを実施する前のウォーミングアップとして、リズム体操を実施
しています。指導は AGE サポーターが行います（リズム体操は京都学園大学吉中教授のオリジナルによるものです）。
① 身体をほぐそう。のびのび動こう！
〈参考曲〉「♪イエスタディワンスモア」 4分2秒 ♪＝88
〈構 成〉 ４―Ａ ― Ｂ ― Ｃ ― D ― E ― F ― G ― H
（32）

（32）

（32）

（32）

（8）

（136）

（48）

動きの説明

（8）

動作図

A 両手でグーパー、ツィスト① 両手をグーパーしながら上にあげる。（1 ～ 8）
② 両手を内、外とツィストさせながらおろす（9 ～ 16）③ ①②を繰り返す（17 ～ 16）慣れてきたら、ステップを踏みながら。

B ストレッチ①②③④

両手を曲げ、脇でバウンス（1 ～ 2）
両手上でパー（3 ～ 4）①②を 3 回繰り返す（5 ～ 16）右 手を上に伸ばし、体側を気持ちよく伸ばす。（1 ～ 4）、
ついで左手をストレッチ（5 ～ 8）
⑤ ④を繰り返す（1 ～ 8）慣れてきたら、ステップを踏みながら。

C 胸の開閉① 両
 手を体前で組み、前に引っ張りながら背中を丸める。視線はおへそ（1 ～ 8）
② 両手を後ろで組み、肘を伸ばしながら下へ引っ張り肩甲骨を縮める。お腹を出さないように。（1 ～ 8）
③ ①②を繰り返す（1 ～ 16）

D 身体をねじる① 両
 手の中指を胸の前で合わせ、肘を真横にする。右にねじり真ん中に戻す。
（1 ～ 4）左にねじり真ん中に戻す（5 ～ 8）
② 両手下で振り子のように使い右に 2 回、左に 2 回身体をねじる（1 ～ 8）③ ①を繰り返す（1 ～ 8）
④ 両手水平のまま肘を伸ばし、右に 2 回、左に 2 回身体をねじる（1 ～ 8）慣れてきたら、ステップを踏みながら。

Ｅ 肩回し① 両肩を後方に 1 回前方に 1 回まわす（1 ～ 8）

Ｆ A・B・C・D を繰り返す。
Ｇ 指回しと腕回し① 両
 手の両指を合わせ、親指同士から回していく。外回し（1～ 4）内回し（5 ～ 8）人差し指から小指も同じように繰り返す（1 ～ 32）② げんこつでぐるぐる回す。外回し（1 ～ 4）内回し（5 ～ 8）

Ｈ 深呼吸

32

鼻から吸い、口からゆっくり吐きます（1 ～ 8）

第 2 章●運営・実施② 軽やかにステップ＆ステップ〈参考曲〉「♪トップオブザワールド」 3分1秒 ♪＝96
〈構 成〉前奏 AB ― Ａ ― B ― C ― 間奏 ― D ― 前奏 …8
（24）

（32）

（32）

（32）

（8）

動きの説明

（96）

（8）

動作図

前奏Ａ つま先トントン（１～８）
かかとトントン（１～８）
前奏Ｂ つま先トントン（１～４）
かかとトントン（５～８）

Ａ
①
②
③
④

足踏みとかかと＆つま先ステップ
右足から足踏み（１～８）
右足から交互にかかとステップ（１～８）
右足から足踏み（１～８）
右足から交互につま先ステップ（１～８）

Ｂ
①
②
③
④

足踏みとパンチ＆プッシュ
右足から足踏み（１～８）
右手からグーで交互にパンチ（１～８）
右足から足踏み（１～８）
右手からパーで交互にプッシュ（１～８）

Ｃ
①
②
③
④

足踏みとミックスステップ
右足から足踏み（１～８）
Ａ②とＢ②を一緒に（１～８）
右足から足踏み（１～８）
Ａ④とＢ④を一緒に（１～８）

間奏 前奏Ｂを繰り返し（１～８）
Ｄ Ａ・Ｂ・Ｃを繰り返す。
Ｅ
①
②
③
④

さらにミックス
右足から足踏み（１～８）
Ｃ②（１～４）Ｃ④（５～８）①②③を繰り返し（１～１６）

間奏を繰り返し（１～８）

33

③歩く動作を円滑にするために〈参考曲〉「♪ああ、わが人生に涙あり」 3分6秒 ♪＝68
〈動きの構成〉 A ― B ― C ― D ― E ― F ― G ― H ― I
(16)

(16)

(12)

(8)

（16）

動きの説明
Ａ 杖のポーズ① 左手、右足から杖をついて足を踏み込む。ついで反対も同じく（１～４）② 右足から足踏み（５～８）③ ①②を繰り返す（１～８）

Ｂ ニーアップ＆タッチアップ① 右膝をできるだけ上げ、姿勢の良いまま膝にタッチ。ついで左膝も同じく。左右２セット（１～８）② 右膝を上げ、太ももの下で手拍子を２回し た ら 足 を 下 ろ し、両 手 を 頭 の 横 でパー。ついで左足も同じく。左右２セッ
ト（１～８）
Ｃ 船漕ぎ① 右に右足を出し、両手は船を２回こいで足を戻す。これを２回。左も同じく２回（１～８）② ①を 1 回ずつ（１～４）

Ｄ 足首の運動① 右 足から、足首を折る、伸ばす、折る、戻す。これを２回ずつ。左も同じく２回ずつ。（１～８）Ｅ Ａを倍の速さで行う。
Ｆ Ｂ・Ｃ・Ｄを繰り返す。
Ｇ 足首回し① Ｄの要領で右足から足首を回す。内回し
４回、外回し４回（１～８）ついで左足も同じく（１～８）

Ｈ Ｄを 1 回ずつ（１～８）
Ｉ Ｅ・Ｂ・Ｃ・Ｄを繰り返す。

34

(36)

(16)

(8)

(36)

動作図

第 2 章●運営・実施④うたって楽しく遊ぼう〈参考曲〉「♪あした」 2分58秒 ♪＝88
〈動きの構成〉 前奏 ― A ― B ― C ― D ― E ― F
(8)

(16)

(16)

(16)

(16)

動きの説明

(16)

(63)

動作図

前奏
① 手拍子を裏カウントでたたく。（１～８）
Ａ かかとタッチと足踏み① 右足からかかとを前にタッチ、左足も同
じく（１～４）② 右足から足踏み（５～８）③ ①②を繰り返す。
Ｂ 窓ふき① 両手パーで胸の前。右回りでくるくる２
回回して３回目に斜め上に伸ばす。足も出し体重をかける。ついで左も同じく（１～８）② 右 手を上から下ろす。体重も右へ。左も同じく。
③ 足を揃えて両手下から上に上げる。
（１～８）
Ｃ
①
②
③

風に鳥に花に星になれ
風のように両手上で揺れる（１～４）
鳥の翼のように両手を揺らす（５～８）
お花を両手で作り、下から上へ持ち上げる（１～４）④ 両 手上から星のキラキラで開いて下へ（５～８）

Ｄ 胸開きと足踏み① 足踏みしながら、胸の前から両手を開く（１～４）② 足踏みそのまま手拍子（５～８ ）③ ①②を繰り返す。（１～８）

Ｅ 前
 奏の手拍子を２回繰り返す。
（１～ 16）
Ｆ Ａ・Ｂ・Ｃ・Ｄ・Ｅを繰り返し、深呼吸。

35

⑤こころとからだほぐしの体操
童心に戻って、遊び感覚で、こころとからだをほぐしましょう。
〈参考曲〉童謡メドレー 4分37秒 ♪＝120〈動きの構成〉 前奏 ― A ― B ― C ― 間奏 ― D ― 間奏 ― A ― B ― C ― 間奏 ― D ― 後奏
(8)

(64)

(96)

(64)

(8)

動きの説明
Ａ 歩こう（♪ もしもしかめよ）① 自由に歩く（１～ 32）② 左回りに歩く（１～８）その場で足踏み（９～ 16）
右回りに歩く（17 ～ 24）
その場で足踏み（25 ～ 32）
Ｂ グーとパー（♪むすんで、ひらいて）① 脚を肩幅に、肩の高さでグー（１・２）
手を上に挙げてパー（３・４）× 4（1 ～ 16）② その場で足踏み（1 ～ 16）③ 脚を肩幅に、肩の高さでグー（１・２）
手を下に伸ばしてパー（３・４）× 4（1 ～ 16）④ その場で足踏み（1 ～１６）⑤ 脚を肩幅に、肩の高さでグー（１・２）
手を前に突き出してパー（３・４）× 4（1 ～ 16）
その場で足踏み（17 ～ 32）
C 羽運動と肩・腕回し（♪ちょうちょ）① 蝶の羽のように 1 回目は肩の高さに両手を優雅に挙げ（１・２）下げ（３・４）2
回目は頭上まで上げる（５～ 8）× 2（１～ 16）② 両肩を後ろに回す（１～４）前に回す（５～８）③ 両手を大きく前から後ろに回す（1 ～８）
間奏 その場で足踏み（1 ～８）
D 体側屈と体捻転（♪どんぐりころころ）① 両手を頭上に、左へ側屈する（１～ 4）、戻す（５～８）、右へ側屈する（９～ 12）、戻す（13 ～ 16）② 左肘を右膝に近づけるように斜前屈（１～４）、戻す（５～８）、右肘を左膝に近づけるように斜前屈（９～ 12）、戻す（13～ 16）③ ①②を繰り返す（１～ 32）
後奏 そ の場で足踏みしながら、両手を体前から大きく回して、肩の高さでグー、頭上で両手を伸ばしパー（1 ～８）

36

(64)

(8)

(32)

(48)

(64)

動作図

(8)

(32)

(8)

第 2 章●運営・実施⑥さあ、あるこう―あるくための筋活動を促す体操―
よく躓く、ひざに痛みがある、これらは運動不足によって関節に十分な水分や栄養補給ができていない状態です。そこで、あるくことを中心にしたプログラムを用意しました。80代の方のほとんどがひざの痛みを経験していますが、まずは動いて、試してください。動くことで痛みがひどくなる場合は椅子に座って動きましょう。リズムを楽しみながら動く、これがポイントです。
〈参考曲〉アルプス一万尺 3分33秒 ♪＝120（～144）〈動きの構成〉 前奏 ― A ― B ― C ― D ― A ― B
(8)

(64)

(64)

(64)

(64)

動きの説明

(64)

(64)

動作図

前奏 聞く（1 ～８）
A 前進・後退、膝タッチと拍手① 前進 8 歩（１～ 8）、後退（９～ 16）② プ リエ姿勢で、両膝タッチ（17・18）拍
手を 2 回する（19・20）×４（17 ～ 32）③ ①②を繰り返す（１～ 32）

B サイドステップ、膝タッチとノック① 左 へ 4 回 サ イ ド ス テ ッ プ し 拍 手（ １ ～８）、右へ 4 回サイドステップし拍手（9～ 16）。
② プ
 リエ姿勢で、両膝タッチ（17・18）、左手で右にノック 2 回（19・20）×４（17～ 32）③ ①②を繰り返す（１～ 32）
C 踏みこみとハンドル回し① 左 足を踏みこんで両手で山を描く。
（1、2）
足を戻して拍手を 2 回（3、4）、右足を踏
みこんで両手で山を描く。（５、６）足を戻して拍手を 2 回（７、８）× 2 回（１～16）
② 自
 動車のハンドルを回す動作左に2回（1～ 4）、右に２回（5 ～ 8）、左に 2 回（9 ～12）、右 1 回（13、14）、左 1 回（15、16）③ ①②を繰り返す（１～ 32）
D①②③

サークル歩きとツイスト
反時計回りに歩く（１～８）
時計回りに歩く（9 ～ 16）そ の場で踵を左に（1.2）右に（3,4）と交互に動かし、ツィストする（７～ 32）④ ①②③を繰り返す（１～ 32）37

口腔ケアプログラムの4 実施方法講義概要は、次ページのとおりです。
口腔ケアとは、口腔清掃と口腔機能の維持・向上です。おいしく食べるためには口腔内の環境を整え、自身の摂食・嚥下状態 ｢食べる力｣ を知ることが必要です。
本プログラムの冒頭に「お口の健康アンケート」を実施し、現在のお口の健康状態について認識してもらいました。あわせて、二次予防事業対象者の指標となる厚生労働省基本チェック
リスト「半年前に比べて固いものが食べにくくなりましたか」「お茶や汁物等でむせることがありますか」「口の渇きが気になりますか」にあてはまるのかどうか、本人の主観に基づいた回答
を求め、嚥下状態について自覚を促しました。
『お口の健康は体の健康の入り口』｢食べる力｣ を維持するためには、「口やのどの構造」を知り、口腔ケアの重要性を理解することが大切です。健康なうちから口腔清掃と口腔機能の維持・向上に取り組むことで生涯を通して ｢お口からの食事」を楽しむ力がつき、ひいては誤嚥性肺炎の予防につながると考えます。
口腔清掃は、セルフケア（家庭での口腔清掃）とプロフェッショナルケア（定期健診）との両方が必要です。
セルフケアでは、正しい歯の磨き方（歯ブラシの持ち方、動かし方、力加減、磨く時間等）
を習得するのはもちろんのこと、舌・粘膜の清掃、義歯の清掃及び管理の重要性を理解し、自宅での実践方法を習得することが大切です。手軽にできる「ぶくぶくうがい」など、日常的にお口の清潔について関心を持てるようにすることも重要です。
プロフェッショナルケアでは、教室をきっかけに、定期健診受診の一助となるよう、歯科医
院での治療や管理の紹介も重要と考えました。
口腔機能の維持・向上において特に重要となる点は、舌、口唇、頬をしっかり動かす体操（お口の元気体操）、声を出す、唾液の分泌を促す食事前の唾液腺マッサージ等を毎日継続して実施することです。音楽に合わせた健口体操や、ことば遊びを取り入れ、楽しみながら実施できるよう工夫しました。
｢食べる力｣ を維持し、いつまでもお口から食事ができるように、講義以降、元気アップ日記に毎日の「歯磨き実施回数」と「お口の元気体操実施の有無」の記入を促し、日記を定期的に確認することで口腔ケアの習慣化を図りました。なお教室型では、毎週の教室で「お口の元気体操」を実践し、体操実施の定着を図っています。

38

第 2 章●運営・実施●口腔ケアプログラムの概要
時間

内 容
お口の健康アンケート

5分

10 分

10 分

ねらい
・普段の口腔清掃と歯科受診について振り返る・現在のお口の健康状態を自覚する

口やのどの構造、・嚥下のメカニズムを理解する
誤嚥性肺炎についての理解ことにより、口腔ケアの必要＊呼吸と嚥下性、健口体操の継続の必要性＊‌「むせる」とはどのような状を理解する況を指すのか・誤嚥性肺炎の理解を深める＊誤嚥≠誤嚥性肺炎＊舌のはたらき

使用媒体
お口の健康アンケート* 次ページ参照

口やのどの構造* 次ページ参照

口腔内の環境を整える方法＊歯科治療はなぜ必要か ?
＊定期健診のすすめ＊正しい歯の磨き方＊正しい義歯のお手入れ＊舌の清掃方法＊ぶくぶくうがい・歯科治療の必要性を理解する 口から始める健口生活
・プ ロフェッショナルケア（定 （市販リーフレット）期健診）の重要性を理解する
セルフケアグッズ
・正しいセルフケアを習得する

口腔機能維持のための訓練「お口の元気体操」

・
「食べる」「飲み込む」は口だ
けではできない事を体感する・咀嚼筋、口腔周囲筋、舌の体操を習得する

お口の元気体操*41 ページ参照

元気アップ日記の記載方法

・正しいセルフケアを実践する・お口の元気体操を継続する

元気アップ日記

15 分

5分

ワンポイントアドバイス
ていねいに歯を磨いているつもりだけど…
入れ歯の具合もちょっと…
むせる回数も増えたかな…など
お口の不調を自覚し、悩みを共有することで、口腔ケアに取り組む気持ちがアップ！
日々の生活習慣をちょっと工夫するだけで、機能向上につながるものなど、取り組みやすい題材を工夫しましょう。

39

●口腔ケアプログラム評価アンケート●口やのどの構造（講義資料）

40

第 2 章●運営・実施●お口の元気体操（講義資料）

41栄養・食生活改善
5 プログラムの実施方法
1 教室プログラムの講義
講義概要は、次ページのとおりです。
健康の維持増進、疾病の予防、低栄養の予防には、各種栄養素について過不足なく適量をバ
ランスよく摂取する必要があります。一方、食品に含まれる栄養素の種類と量は、個々の食品ごとに異なるため、どのような食品であっても、ただ一つの食品ですべての栄養素を必要なだ
け含んでいるものはありません。特定の食品や特定の成分を強化した食品に依存することなく、
主食、主菜、副菜といった栄養面の特徴を異にする料理の組み合わせを基本に食事をすることが大切です。
具体的には、毎回の食事に、主食、主菜、副菜という料理の分類を基本とすることで、多様な食品を組み合わせ、必要な栄養素をバランスよく摂ることができます。
「主食」とは、米、パン、麺類などの穀類を使った主食となる料理で、主に炭水化物によるエ
ネルギーの供給源となります。
「主菜」とは、魚や肉、卵、大豆製品などを使ったおかずの中心となる料理で、主として良質
たんぱく質や脂質の供給源です。
「副菜」とは、野菜などを使った料理で、主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う重要な役割を果たします。
また、毎回の食事の他に、牛乳・乳製品、果物を一日の中で摂ることでカルシウム、ビタミン、食物繊維などが充足できます。
日本の食文化として、伝統的な「日本型食生活」では、１汁３菜という考え方をもとに料理の組み合わせを考えています。この組み合わせが、穀類の米を主食（ごはん）に、魚や大豆などのたんぱく源の主菜（おかず）、そして、煮物や和え物などの野菜料理の副菜が添えられています。このことが、炭水化物、脂質、たんぱく質に由来するエネルギーの摂取割合が理想的に近付くことになります。
講義以降、元気アップ日記に毎日毎回の食事状況（主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物）を記録し、日記の記録状況を定期的に確認することで、栄養バランスのよい食習慣と食行動の定着を図りました。

42

第 2 章●運営・実施●栄養・食生活改善プログラムの概要
時間

内 容

ねらい

使用媒体

食習慣アンケート・普 段の食習慣と食行動を振り返る・レ ーダーチャート図で望ましい食生活を理解する

食習慣アンケートとレーダー
チャート* 次ページ参照

栄養バランスのとれた食事・日 常食べる料理を５つのグループ（主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物）に分類し「何を」「どのように」食べた
ら良いかを伝える・多 様な食品をバランスよく組み合わせて食べることの意味を理解する

食事のバランスとれていますか？
*45 ページ参照

高齢者の食事の摂り方

・低栄養状態の予防と改善、減 かしこく食べてイキイキ元気
塩、調理の工夫、食事の規則 （市販リーフレットの活用）
性などを理解する

元気アップ日記の記載方法

栄養バランスのとれた食事を
継続する

５分

２５分

１０分

元気アップ日記５分

しっかり食べて低栄養状態の予防と改善を！

a 一日３食、規則正しく食べましょう
a 主食・主菜・副菜を基本に、多様な食品や調理方法を組み合わせましょう
a 牛乳・乳製品と果物を添えて栄養バランスを整えましょう43

●栄養・食生活改善プログラム食習慣アンケート●レーダーチャート図（講義資料）

44

第 2 章●運営・実施●栄養バランスのとれた食事（講義資料）

45

継続支援の方法

第3章

1 日記記録のやりとり（元気アップ日記）「元気アップ日記」の一部を下図に示しました（詳細は資料編79ページ参照）。教室型、自宅型とも、毎日の運動・口腔ケアの実施状況・食事状況の記録をしてもらいました。

主食

主食

主食

主菜

主菜

主菜

牛乳・
乳製品

副菜

副菜

副菜

果物

主食

主食

主食

主菜

主菜

主菜

牛乳・
乳製品

副菜

副菜

副菜

果物

主食

主食

主食

主菜

主菜

主菜

牛乳・
乳製品

副菜

副菜

副菜

果物

8/11
点

9

/11 点

/11 点

/11 点

食事の項目について
一日の食事から朝食、昼食、夕食ごとに主食、主菜、副菜を食べたら○印をつけることに加えて、一日の中でその他として牛乳・乳製品、果物を食べたら○印をつける。○印の数を数えて食事合計点を記入する。一日の合計の満点は11点となります。

48

食事の○の数を

歩

○

数えて、
記入する

3/6 ㊌

朝、昼、夕の食事ごとに食べたものと、その他に乳製品と果物を食
べたら○で囲みましょう

食事合計点

歩

その他

3/5 ㊋

夕食

3

歩

昼食

3

朝食

×

○した
×しない

3.3 回
以上
2.2 回
1.1 回
0.0 回

食 事
お口の体操

○

○

歯みがき

900

○

口 腔
その他の運動○した
×しなかった

寝る前に
歩数を記入
3/4 ㊊

足の筋トレ

腕の筋トレ

今日の歩数

3 月第 1 周

記入例 3200 歩（ストレッチ・バランス体操など）

運 動

第 3 章●継続支援の方法

2

日常歩行の
動機づけ支援1 かめまる通帳、シール（教室使用教材 82 ページ参照）
参加者に「かめまる通帳」（通帳形式の記録用紙）を配布しました。かめまる通帳には毎日の歩数を記録できるページとともに、「かめまるシール」を貼り付けできるページがあります。
かめまるシールは毎月の日記を郵送してくれた参加者を対象に、シールを添えて日記を返送しました。かめまる通帳にそのシールを張り付けて貯めることで、日記返送の動機づけを図ります。

2 チャレンジウォーク（教室使用教材 83 〜 84 ページ参照）
チャレンジウォークは、毎日の歩行習慣の動機づけを支援するツールのひとつとして開発しています。1500歩を歩くと１マスを塗りつぶしていき、毎日の歩数を累計しゴールを目指す歩行支援ツールです。「亀岡～札幌チャレンジウォーク」と「四国お遍路チャレンジウォーク」の２種類があり、「亀岡～札幌チャレンジウォーク」が終了した人に、「四国お遍路チャレンジウォー
ク」を配布しました。
これらのツールは、あくまでも歩数を記録するための補助的ツールとして用い、日常的に使用するかどうかは個人の自発的な選択とし、記入の無理強いは行わないようにしましょう。

49

3 フォローアップ教室
元気アップ教室終了後１年間は、３か月ごとにフォローアップ教室を３回実施しました。フォローアップ教室は、教室で実施した内容を再確認するとともに、継続的な実施を動機づけることを主なねらいとしています。したがって参加は自由参加としました。
主な内容は次ページの表のとおりです。運動を40～45分間３回、栄養と口腔に関する内容を45分間各１回ずつ実施しました。
各回ともリズム体操はウォーミングアップとして１〜３曲を実施しました。
実施回数

主な内容と時間配分

第 1 回目( 終了後 3 か月 )・口の体操〈5 分間〉 ・リズム体操〈40 分間〉
・筋トレ（下肢筋群と上肢筋群）〈45 分間〉

第 2 回目( 終了後 6 か月 )・口の体操〈5 分間〉 ・リズム体操〈40 分間〉
・栄養バランスのとれた食事に関する講義と復習〈45 分間〉

第 3 回目( 終了後 9 か月 )・口腔ケアの講義と口の体操を復習〈45 分間〉
・リズム体操と筋トレ（下肢筋群と上肢筋群）〈45 分間〉

1 口腔ケアに関する講義
フォローアップ教室の講義（45分）では、元気アップ教室において実施した口腔ケアプログ
ラムの講義内容と同様、「口腔ケア」について正しく理解し、継続的に実践できているかの復習と確認をねらいとしました。
また口腔機能の維持・向上について、皆で楽しく実施できるように音楽に合わせた体操やことば遊びを取り入れて行いました。
主な内容は、「口やのどの構造」について、正しい「セルフケア」の方法、「プロフェッショ
ナルケア」の必要性についての復習。
お口の元気体操（41ページ）に加え「明日があるさ」の音楽に合わせた体操、摂食・嚥下時と同じ口の動きである「ぱ・た・か・ら」の発声について理解し、詩の朗読による発声練習を行いました。
ワンポイントアドバイス
日々の生活の中に新しい行動を習慣化させるのは、難しくないですか？
集団ならではの取り組みも、モチベーションアップには最適！
毎日取り組みやすいように、簡単で、楽しい、独自の内容を取り入れ、個別の声かけなどに工夫し、柔軟に対応しましょう。

50

第 3 章●継続支援の方法● フォローアップ教室資料 その１

51

● フォローアップ教室資料 その２

52

第 3 章●継続支援の方法

2 栄養バランスのとれた食事に関する講義
フォローアップ教室の講義（45分）では、元気アップ教室で実施した栄養・食生活改善プログラム（43ページ）として講義を行った内容と同様に、『主食、主菜、副菜を基本に、食事のバ
ランスを』を正しく理解し、継続的に実践できているかの復習と確認をねらいとしました。
具体的には、元気アップ日記の記載方法の確認、応用クイズ（次ページ参照）による答え合
わせ、調理例の工夫等を説明することで楽しく学べる内容としました。
さらに、減塩・うす味調理の工夫、夏に向けての水分量の確保や食欲低下の予防と食欲増進の工夫、規則的な生活、体重測定等について講義し、栄養バランスのよい食習慣と食行動の定
着を図りました。

継続はゴールドメダリスト
栄養バランスのとれた食事は毎日の積み重ねが大切です。無理して嫌いなものを食べたり、毎日、手をかけた調理をしても長続きしません。長年の食習慣や好き嫌いを少しずつできるところから見直し、楽しい食生活を心がけてください。

53

● フォローアップ教室資料

食事のバランスとれていますか？
〜1 日 3 食、3 つの要素（主食・主菜・副菜）をそろえましょう〜
この料理は「主食」
・「主菜」・「副菜」？さてどっちでしょう。
料理の下にある□の中にチェックしてください。

ざるそば

□ 主食

□ 主菜

ハンバーガー

□ 副菜

□ 主菜

□ 副菜

□ 主食

しゅうまい・ギョウザ

□ 主食

□ 主菜

□ 副菜

ミックスサンドイッチ

□ 主食

□ 主菜

□ 主菜

□ 副菜

根菜の煮もの

肉じゃが

□ 主食

□ 主食

□ 副菜

□ 主菜

□ 副菜

里芋とイカの煮もの

□ 主食

□ 主菜

□ 主食

□ 主菜

□ 主菜

□ 副菜

麻婆豆腐

□ 副菜

□ 主食

冷やし中華

□ 主食

□ 副菜

鰹のたたき

焼きそば

□ 主食

□ 主菜

□ 副菜

□ 主菜

□ 副菜

海鮮丼

□ 主食

□ 主菜

□ 副菜

公益社団法人京都府栄養士会54

総合型介護予防プログラムの効果検証
─評価方法と検証結果─

第

4

章

1

運動機能評価の方法（体力測定）

測定項目は身長・体重、握力、等尺性随意最大膝伸展筋力、垂直跳び、開眼・片足立ち、ファ
ンクショナルリーチ、長座位体前屈、10m 歩行時間、ステッピング、チェアスタンド、Timed
Up & Go である。測定方法は以下のとおり。

1 身長・体重
デジタル身長・体重計（DST-210S、ムラテック KDS 株式会社、日本）を用いて身長・体重を同時に測定した。

2 握力
デジタル握力計（TKK5401、竹井機器工業株式会社、日本）を用いて測定。グリップを握る位置は人差し指の第二関節が直角になる位置にする。計測の注意点として、膝を曲げないこと、腕を体から過度に離さないこと、手が体に触れないことを指示した。計測は左右1回ずつを参加者の様子をみながら多少休憩をはさみ２回行う。左右それぞれの最大値を測定値とする。息を止めないよう指示する。

3 等尺性随意最大膝伸展筋力
片脚用筋力測定台（TKK5715、竹井機器工業株式会社、日本）を用いて測定。測定時の膝関節角度は90°とする。参加者には手で座面をしっかり持ち、身体を固定するように指示する。測定の前に対象者は準備運動として、最大努力の主観的50%、70% で力発揮を行った。計測は、準備運動後30秒の休息を挟んで左右1回ずつを参加者の様子をみながら多少休憩をはさみ2回ずつ行い、左右それぞれの最大値を測定値とする。息を止めないように指示する。

56

第 4 章●総合型介護予防プログラムの効果検証

4 垂直跳びデジタル垂直とび測定器（TKK5406、竹井機器工業株式会社、日本）を用いて測定した。対象者は測定台のゴム板の中央に立ち、装置本体を腰に固定させ跳躍する。測定は2回行い、最大値を測定値として採用した。なお、測定者または介助者は必ず対象者の後ろに位置し、着地時に腰を支え、転倒しないようにサポートする。

5 開眼・閉眼片足立ち
開眼・閉眼片足立ちは測定者がストップウォッチで計測する。対象者は両手を腰にあて、測定者の合図で任意の片足を挙げ、上げた足が支持脚につくか、支持脚が大きくずれるか、腰から手が離れるか、支持脚以外の体の一部が床に触れるまでの時間を計測した。最大測定時間は120秒とした。閉眼を先に行った後開眼を行う。閉眼・開眼とも測定は2回ずつ行い、最大値を測定値として採用した。1回目の測定で120秒を達成した場合は、それを測定値とした。なお、測定者は対象者がバランスを崩した時に即座に支えられる位置で測定を行う。

6 ファンクショナルリーチ
手のばし測定器（TKK5802、竹井機器工業株式会社、日本）を用いて測定する。原則右手で装置を握り、右腕を肩の高さまで挙上し、左手は体側に置き、右腕をできる限り前方へ移動させ、元の姿勢に戻った時の移動距離を測定する。計測中、足が床から離れた場合、測定をやり直す。また、右腕を前方に動かす時は上下にずれないように平行移動させること、
左手は体側から離さないようする。測定は2回行い最大値を測定値として採用した。

7 長座位体前屈
デジタル長座位体前屈計（TKK5112、竹井機器工業株式会社、日本）を用いて測定する。壁57

に背中と腰をできるだけぴたりと着け、腕を伸ばした
時を0cm とし、可能な限り上半身を前屈させたときの移動距離を測定する。勢いをつけて前屈しないこと、
膝関節を曲げないこと、息を吐きながら行うことを指示する。

8 10m 歩行時間
通常速度と最大速度の10m 歩行時間および6m 歩行
時間を測定者がストップウォッチで計測する。通常速度は、対象者の普段の歩き方による歩行速度のことで「いつも歩いている速さで歩いてください」と指示する。
また、最大速度は対象者が最大努力の速さで歩いた時の歩行速度のことで「できる限り速く歩いてください」と指示して行う。測定者はスタートの合図とともにス
トップウォッチを押し、対象者の体幹が10m または6m ラインを超えた時点で止める。6m の計測を行う場合は、測定者は2名必要となるので、事情に応じて10m 歩行時間の測定だけでもよい。
測定はそれぞれ2回繰り返し、その平均を測定値として採用した。

58

第 4 章●総合型介護予防プログラムの効果検証

9 ステッピング
対象者はやや浅めに椅子に腰掛け、両手で椅子の座面を握り、身体を固定し、床に30cm 間隔で左右にひかれた２本のラインの内側に両足を置き待機する。その後、測定者の合図と同時に、可能な限りすばやく両足をラインの外側に開く・再びラインの内側に戻す動作を繰り返す。測定者は20秒間で開いて閉じての動作
を１カウントとし、繰り返した回数を数える。なお、
すり足やラインを踏んだ場合は無効となる。

10 チェアスタンド
まず、対象者は両手を交差して胸に当て、両膝は握りこぶし一つ分開
き、肘掛けのない椅子に浅く腰掛ける動作がスタートとなる。その後、測定者の合図で、両膝が完全に伸展するまでまっすぐ立ち上がり、できる限り速く座位姿勢に戻り、再び立つ動作を５回繰り返す。測定者は立ち上がり動作の開始から５回目に腰が椅子に着くまでの所要時間（秒）をストップウォッチで測定する。立ち上がる動作の際、膝を内側に入れて立ち上がらないように注意する。

11 Timed Up & Go
椅子を置き、人が座った時につま先が来るところにラインをひきます。そのラインから３ｍ前方にコーン（マーカー）を設置します。まず、対象者は背筋を伸ばし、手のひらをももの上に置いた状態で椅子に座り、待機する。その後、測定者の合図で、椅子から立ち上がり、最大速度で歩き、コーンを折り返して再び椅子
椅子に座る。測定者は椅
子から立ち上がり、コーンを折り返して再び椅子に座るまでの所要時間（秒）をストップウォッチで測定する。
3m

59

12 全身反応時間
全身反応測定器（TKK5408、竹井機器工業株式会社、日本）を用いて測定する。装置から１m 離れた場所にマットを置き、対象者はその上に立つ。まず、フラッシュの点灯にできるだけすばやく反応してジャンプし、両足がマットから離れるまでの時間を測定することを説明する。
対象者がフラッシュの点灯を認識できるか、その場でジャンプすることができるかを確認してから測定を始める。測定者は対象者が転倒しないように注意する（１名で測定する場合は対象者の後ろに立つ）。測定は２回繰り返し、その最小値を測定値として採用した。

60

第 4 章●総合型介護予防プログラムの効果検証

2

体力測定による
効果検証結果

1 参加者情報
参加者の基本情報を下表に示した。参加者の平均年齢は74歳前後で、参加者数は男性210名、女性295名、合計505名でした。また、元気アップ教室期間中の辞退者は教室型・自宅型ともに10名（合計20名）でした。これは他のプログラム研究と比較しても極めて低い辞退者数であり、元気アップ教室が参加者にとって身体的・精神的に負担の少ないものであったことが示唆された。
※辞退者の定義は教室実施期間中に教室の辞退を申し出た者とした。
参加者の基本情報
教室型

自宅型

前期

後期

前期

後期

参加者数（男女/名）

146 (60/86)

91 (40/51)

143 (60/83)

125 (50/75)

年齢（歳）74.2 ± 5.1

74.7 ± 5.8

73.8 ± 5.2

75.1 ± 5.7

レンジ（歳）

65-86

66-92

65-87

66-90

身長（cm）

155.6 ± 8.6

157.2 ± 8.6

156.3 ± 8.6

156.8 ± 8.0

体重（kg）

55.2 ± 9.9

56.6 ± 9.9

55.9 ± 9.6

56.0 ± 9.2

2 各種体力の変化❶ 身長・体重教室実施前後 ( 第1回目の測定と第2回目の測定 ) の体格の結果を示した。教室型・自宅型ともに、身長・体重に元気アップ教室による変化ならびに教室実施前後に違いは認められなかった。
参加者の教室実施前後の体格
教室型

自宅型

教室前

教室後

教室前

教室後

身長（cm）

156.2 ± 8.6-

156.5 ± 9.4-

体重（kg）

55.7 ± 9.9

55.6 ± 9.9

56.0 ± 9.4

56.1 ± 9.2

61

❷ 筋組織厚および皮下脂肪厚
下図に教室前後の大腿前部筋組織厚・皮下脂肪厚の結果を示した。教室型・自宅型ともに、筋組織厚は12週間の教室により教室前に比べ有意に増加した。皮下脂肪厚については両群ともに、教室による有意な変化は認められなかった。なお、筋組織厚・皮下脂肪厚とも有意な群間差（教室型と自宅型の差）は認められなかった。

■教室前
6.00
5.50

改

善

改

1.80

善

1.60
皮脂厚︵㎝ ︶

筋厚︵㎝ ︶

＊

＊

5.00
4.50
4.00
3.50
3.00
2.50
2.00

■教室後

1.40
1.20
1.00
0.80
0.60

4.1%
⬆

4.2%
⬆

教室型

自宅型

0.40

変化なし

0.20
0.00

教室型

自宅型

教室前後の筋組織厚（左）および皮下脂肪厚（右）＊：教室による有意な（統計学的に確かな）改善（P < 0.01）❸ 握力
下図に教室前後の握力の結果を示した。分析には左右それぞれの最大値の平均を用いた。握力は教室型・自宅型ともに、教室による有意な変化は認められず、改善の傾向が見られるにとどまった。なお、有意な群間差は認められ
なかった。

■教室前
40.0
35.0
握力︵㎏ ︶

30.0
25.0
20.0
15.0
10.0

改善の傾向

5.0
0.0

教室型

教室前後の握力※1％水準で P=0.017

62

自宅型

■教室後

第 4 章●総合型介護予防プログラムの効果検証❹ 等尺性随意最大膝伸展筋力■教室前

右図に教室前後の等尺性随意最大膝伸展50

筋力の結果を示した。

改

善

45

用いた。教室型・自宅型ともに、等尺性随意最大膝伸展筋力は12週間の教室により、

善
＊

＊

40

筋力︵㎏ ︶

分析には左右それぞれの最大値の平均を

改

■教室後

35
30
25
20

教室前に比べ有意に増加した。なお、有意15な群間差は認められなかった。

10
5

17.6%
⬆

11.8%
⬆

教室型

自宅型

0

教室前後の等尺性随意最大膝伸展筋力＊：教室による統計学的に確かな改善（P < 0.01）

❺垂直跳び

■教室前
35

た。教室型・自宅型ともに、垂直跳びは1230

垂直跳び︵㎝ ︶右図に教室前後の垂直跳びの結果を示し
週間の教室により教室前に比べ有意に増加した。なお、有意な群間差は認められな
かった。

改

善

改

■教室後

善

＊

＊

25
20
15
10
5

7.4%
⬆

4.8%
⬆

教室型

自宅型

0

教室前後の垂直跳びの高さ＊：教室による統計学的に確かな改善（P < 0.01）❻ 開眼片足立ち
足立ち時間の結果を示した。
教室型・自宅型ともに、
開 眼 片 足 立 ち 時 間 は12週間の教室により有意な改善を認めた。なお、有意な群間差は認められなかった。

開眼片足立ち時間︵秒︶右図に教室前後の開眼片

120.0

改

善

100.0

改

善
＊

＊

80.0

■教室前

■教室後

※平均の改善率は
個人差が非常に大きいので省略する。

60.0
40.0
20.0
0.0

教室型

自宅型

教室前後の開眼片足立ち時間＊：教室による統計学的に確かな改善（P < 0.01）

63❼ファンクショナルリーチ
リーチの結果を示した。
教室型・自宅型ともに、ファンクショ
ナルリーチは12週間の教室により有意な改善を認めた。なお、有意な群間差は認められなかった。

■教室前
ファンクショナルリーチ︵㎝ ︶右図に教室前後のファンクショナル

50

改

善

改

■教室後

善

＊

＊
40
30
20
10
0

6.4%
⬆

5.3%
⬆

教室型

自宅型

教室前後のファンクショナルリーチ＊：教室による統計学的に確かな改善（P < 0.01）❽ 長座位体前屈■教室前

右図に教室前後の長座位体前屈の結果
教室型・自宅型ともに、長座位体前屈は12週間の教室により有意な改善を認めた。なお、有意な群間差は認められなかっ長座位体前屈︵㎝ ︶

を示した。

50

た。

改

善

改

■教室後

善

＊

＊
40
30
20
10
0

8.4%
⬆

11.1%
⬆

教室型

自宅型

教室前後の長座位体前屈＊：教室による統計学的に確かな改善（P < 0.01）❾ 10m 歩行時間
下図に教室前後の10m 歩行時間の結果を示した。分析には２回の測定の平均を用いた。普通
速度・最大速度の歩行時間ともに、両教室（教室型・自宅型）により有意な改善を認めた。また、
12

改

善

改

＊

8
6
4

0

■教室後

2.4%
4.1%
⬇
⬆

2.4%
4.1%
⬇
⬆

教室型

自宅型

※最大歩行は教室型でより大きく改善

64

改

善

10.0
8.0

改

善

†
＊

＊

6.0
4.0

2

■教室前

最大歩行︵秒︶

普通歩行︵秒︶

＊

10

12.0

善

2.0
0.0

4.5%
⬇

2.1%
⬇

教室型

自宅型

教室前後の 10m 歩行時間（普通歩行：左、最大歩行：右）＊：教室による有意な（統計学的に確かな）改善（P < 0.01）†：統計学的に確かな群間の差（教室型 vs. 自宅型： P < 0.01）

第 4 章●総合型介護予防プログラムの効果検証

群間の比較をしたところ、普通速度時間では有意な差は認められないものの、最大速度時間では、教室型の教室でより大きな改善効果が認められた。
■教室前

 ステッピング
結果を示した。教室型・自宅型ともに、
ステッピング回数は12週間の教室により有意な改善を認めた。なお、有意な群間差は認められなかった。

ステッピング回数︵回︶

右図に教室前後のステッピング回数の

50.0

改

善

改

■教室後

善

45.0
40.0

＊

35.0

＊

30.0
25.0
20.0
15.0
10.0
5.0
0.0

12.1%
⬆

11.9%
⬆

教室型

自宅型

教室前後のステッピング回数（20 秒間）＊：教室による統計学的に確かな改善（P < 0.01）

 チェアスタンド（椅子立ち上がりテスト）■教室前

右図に教室前後の椅子立ち上がり時間
室型・自宅型ともに、チェアスタンド時
間は12週間の教室により有意な改善を認めた。なお、有意な群間差は認められなかった。

椅子立ち上がり時間︵秒︶（5回に要する時間）の結果を示した。教

12.0

改

善

10.0

改

■教室後

善

＊

＊

8.0
6.0
4.0
2.0
0.0

9.9%
⬇

7.4%
⬇

教室型

自宅型

教室前後のチェアスタンド時間（5 回に要する時間）＊：教室による統計学的に確かな改善（P < 0.01）

 Timed Up & Go
ストの結果を示した。Timed Up & Go
テストに要する時間は、教室型でのみ有意な改善を認めた。また、群間の比較をしたところ、有意な交互作用が認められ、教室前の値が、教室型で自宅型に比べ有意に高値を示した。この差が結果に影響したと考えられる。

︵秒︶
Timed Up & Go

右図に教室前後の Timed Up & Go テ

†

10

■教室前
■教室後

＊

8
6
4
2
0

改

善

4.8%
⬇

0.2%
⬇

教室型

自宅型

教室前後の10m歩行時間（普通歩行：左、最大歩行：右）＊：教室による統計学的に確かな改善（P < 0.01）†：統計学的に確かな群間の差（教室型 vs. 自宅型： P < 0.01）

65

 全身反応時間による有意な変化は認められなかった。
なお、有意な群間差は認められなかった。

全身反応時間︵秒︶を示した。教室型・自宅型ともに、教室

■教室前

0.7

右図に教室前後の全身反応時間の変化

■教室後

0.6
0.5
0.4
0.3
0.2

変化なし

0.1
0.0

教室型

自宅型

教室前後の全身反応時間

3 歩数
下図に12週間の教室期間における最初の１週間と最後の１週間の平均歩数の変化を示した。
両群（教室型・自宅型）の教室前の値に有意な群間差は認められなかった。教室型・自宅型ともに1週間の平均歩数は教室により有意な増加を認めた（教室型：1,257.0歩／日 増加；自宅型：
712.2歩／日 増加）。しかし、平均歩数の増加量に有意な群間差は認められなかった。

10000

改

善

改

＊

9000

■教室前

善

※交互作用

＊

■教室後

P=0.020（1％水準）

8000
6000
5000
4000
3000
2000
1000
0

1,257
歩⬆

712
歩⬆

教室型

自宅型

増加歩数︵歩／日︶

歩数︵歩／日︶

7000

5000

群間差なし

4000
3000
2000
1000
0

教室型

教室前後の平均歩数（左）および教室による増加歩数（右）＊：教室による有意な（統計学的に確かな）改善（P < 0.01）

66

自宅型

第 4 章●総合型介護予防プログラムの効果検証● 効果検証のまとめ
以下の点が明らかになった。
①教室型・自宅型ともに12週間の教室により、大腿前部の筋組織厚が有意に増大する。
②教室型・自宅型ともに12週間の教室により、等尺性随意最大膝伸展筋力、歩行速度、椅
子立ち上がり能力といった体力が有意に改善する。
③教室型・自宅型ともに12週間の教室により、1日あたりの平均歩数が有意に増加する。
④自宅型においても教室型と同等の改善効果が得られる。
これらの結果は、総合型プログラムに筋肥大効果・体力改善効果、すなわちサルコペニア予防・改善効果があることを示している。
特に自宅型においてもその効果が得られたことの意義は大きく、うまく動機づけを行い、運動を継続させる、あるいは適切な情報を提供して行動変容を促すことができれば、数回の教室開催である程度の介護予防効果が得られる可能性が強く示唆された。

67

口腔ケアプログラムの
事前事後評価3「お口の健康アンケート」は、講義実施前、第２回体力測定実施後に行った。二次予防事業の対象者の指標となる厚生労働省基本チェックリストの設問「半年前に比べて固いものが食べにくくなりましたか」「お茶や汁物等でむせることがありますか」「口の渇きが気になりますか」について、「はい」に該当しているか。
摂食・嚥下機能については、「食事中や食後に痰のからみがありますか」「食べこぼしがありますか」の２設問について本人の主観に基づき回答を求めた。
また、セルフケアの実施状況や定期健診受診についても回答を求めた。

〈アンケート結果の概要〉❶ 基本チェックリストの口腔関連項目

半年前に比べて固いものが食べにくくなりましたか

厚生労働省基本チェックリストの３設問
について、すべてにおいて改善傾向であった。

■教室前（n=476）

24.6
は

い

■教室後（n=407）

15.2

３項目とも「はい」に該当したものが減
少し「いいえ」に該当するものが増加した。
食事時に嚥下について意識したこととお口

75.4
いいえ

84.8

の元気体操（41ページ）等の継続による効果と考えられる。

（％）010

お茶や汁物等でむせることはありますか

い

40

50

60

は

い

（％）0

68

87.8
10

20

30

40

50

60

70

80

90 10080

90 100■教室後（n=406）

22.2

82.6
いいえ

70

■教室前（n=476）

30.0■教室後（n=410）

12.2

30

口の渇きが気になりますか■教室前（n=476）

17.4
は

20

70.0
いいえ

（％）0

77.8
10

20

30

40

50

60

70

80

90 100第 4 章●総合型介護予防プログラムの効果検証❷ 食事中の痰のからみと食べこぼし｢食事中や食後に痰のからみはありますか｣「食事中に食べこぼしがありますか」の設問についても改善傾向であった。

食事中や食後に痰のからみはありますか

な

82.1

い

82.6

食事中に食べぼこしがありますか

16.2

多少

ある

15.2

こぼす

1.7

ある

2.2

（％）0

10

■教室前（n=476）

こぼす■教室後（n=409）
20

30

40

50

60

70

80

90 100

77.8

ない

時々

いつも

73.1

こぼさ

（％）0

24.8
21.5
2.1

■教室前（n=472）

0.7
10■教室後（n=409）
20

30

40

50

60

70

80

90 100

基本チェックリストの設問回答と同様、食事時に嚥下について意識したこととお口の元気体
操（41ページ）等の継続による効果と考えられる。
特に「食事中に食べこぼしがありますか」の回答の改善については、食事前に行う唾液腺マッ
サージや食事時の姿勢などを指導することにより、食事をする前準備が大切であることを伝えた指導による効果と考える。
❸ 歯磨き回数

毎日、歯や入れ歯を洗いますか

歯みがき回数については、１日１回磨くが減少し、３回磨くが大きく改善した。
正しい歯磨き方法や口腔内の汚れについて理解し、「食べたら磨く」が定着した結果であると考える。

20.6
14.4

1回

48.2
45.8

2回

22.1
31.5

3回
4回
以上

9.1
8.3

（％）0

10

20

■教室前（n=471）■教室後（n=397）
30

40

50

60

70

80

90 10069❹ 舌の清掃

舌の掃除をしたことがありますか

舌の清掃については、教室実施前後で「はい」の回答が顕著に増加した。
口腔内の清潔について、歯や義歯だけ■教室前（n=477）

30.4
は■教室後（n=409）

い

52.8

でなく口腔内全体の細菌数を減少させることが重要とした指導が理解されたと考
えられる。

69.6
いいえ

47.2

（％）0

❺ 定期的な歯科受診

10

20

30

50

60

の受診者も増加傾向であった。

80

90 100■教室前（n=476）

40.1
は

い

■教室後（n=402）

47.0

は不十分であり、早期の歯科受診が、口腔内の維持・管理に有効であると伝えた指導による効果と考える。

70

定期的に歯科健診を受けていますか

歯科健診（プロフェッショナルケア）
日々の口腔清掃（セルフケア）のみで

40

59.9
いいえ

（％）0

53.0
10

20

30

40

50

60

70

80

90 100口腔ケア（口腔清掃・口腔機能向上）に取り組むことの意味を理解し、正しい実施方法を習得することにより、口腔ケアに取り組む意識の改革や、行動変容につながる結果となった。
加齢に伴う口腔内の変化に対応する力をつけ、実際に口腔機能の向上を体感することにより、生活の質（ＱＯＬ）の向上の一助となることを実感されたと推測する。
さらに、本プログラムが運動、口腔ケア、栄養・食生活改善、サポーター養成の４つの柱に
より、継続的に進められたことによる相乗効果と考える。
特に、健口体操の実施にはサポーターによる毎回実演の効果も大きいと考える。

70

第 4 章●総合型介護予防プログラムの効果検証

4

栄養・食生活改善プログラムの
事前事後評価

食習慣アンケートは、教室実施前、第２回体力測定実施後に行った。主な項目は、「１日の食事の回数、欠食の有無、食品の組み合わせを考えているか」、「主食・主菜・副菜及び牛乳・乳
製品と果物の喫食状況」、「食べる意欲の有無」などです。

〈アンケート結果の概要〉
教室実施前、実施後の主な回答は次のとおりであった。
●食 事の回数、欠食の有無については、普段の生活で欠食がほとんどなかったことから、教室参加による変化は認められなかった。
●主な改善傾向がみられた内容は、次のとおりであった。

❶ 食品の組み合わせ「食事をする時、食品の組み合わせを考え

食品の組み合わせて食べているか」の設問については、教室
後に“いつも考えて食べる”が増加傾向であった。
食習慣アンケートで普段の食習慣と食行動を振り返ったこと、また、多様な食品をバランスよく組み合わせて食べることを伝えた指導による効果と考えられる。

■教室前（n=446）

15.5

あまり
考えない

■教室後（n=413）

12.6
35.9

時々
考える

34.1
48.7

いつも
考える
（％）0

53.3
10

20

30

40

50

60

70

80

90 10071

❷ 副菜

副菜を食べる

主食、主菜、副菜については、副菜を“毎食食べる”が増加傾向であった。
主食は、普段の生活から“毎食食べる”
がほとんどであったこと、主菜については、おかずの中心となる魚や肉、卵、大豆製品であることの正しい理解が深

ほとんど
食べない

■教室前（n=450）

0.2■教室後（n=411）

0.2
47.6

1 日 1〜2 回
食べる

44.5
52.2

毎食食べる

55.2

まったことで、教室前後による変化は認められなかった。

（％）0

10

20

30

40

50

60

70

80

90 100

副菜については、“１日１～２回食べる”が減少し、“毎食食べる”に改善したと考えられる。
❸ 牛乳・乳製品、果物
牛乳・乳製品、果物については、“毎日食べる・毎日飲んでいる”が増加傾向であった。

牛乳を飲む

ほとんど
飲まない

果物を食べる8.5■教室前（n=448）

8.5■教室後（n=413）

19.0

週
2〜3 回
飲む

72.5
75.3
10

20

30

■教室前（n=448）■教室後（n=413）

1.9
38.8

週
2〜3 回
食べる

16.2

毎日飲む

（％） 0

4.9

ほとんど
食べない

40

50

60

70

80

90 100

28.8
56.3

毎日
食べる

69.2

（％） 0

10

20

30

40

50

60

70

80

90 100

日常食べる食品や料理を５つのグループ（主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物）に分類し、体の中での働きやグループの仲間となる食品や料理を伝え、「何を」「どのように」食べたら、
やさしくバランスのとれた食事にすることができるかを伝えた指導による効果と考えられる。
❹ 食べる意欲
食べる意欲については、教室後“とてもある”に増加傾向がみられた。
講義では、栄養バランスのとれた食事のほか、高齢者の食事の摂り方、低栄養の予防、具体的な調理の工夫、規則的な食習慣等を伝えた指導による効果と考える。

72

食べる意欲
ない

1.3

■教室前（n=450）

1.7■教室後（n=413）

14.4

少しは
ある

11.6
84.2

とても
ある
（％）0

86.7
10

20

30

40

50

60

70

80

90 100第 4 章●総合型介護予防プログラムの効果検証

さらに、本プログラムが運動、口腔ケア、栄養・食生活改善、サポーター養成の４つの柱に
より、継続的に進められたことによる相乗効果と考える。

〈まとめと今後の課題〉❶ まとめ●総合型プログラムとして開発された「複合プログラム（元気アップ教室）」の効果検証の結果、複合プログラムは、サルコペニア予防および改善の効果があることが明らかになった。また口腔ケア、栄養・食生活改善においても口腔ケア行動や食生活習慣に変化が認められた。
●教室型だけでなく、自宅型においてもその効果が得られたことの意義は大きく、数回の教室開催で適切な情報を提供し、うまく動機づけができれば、ある程度の介護予防効果が得られる可能性を強く示唆している。
コストの面からも現実的に実施可能な介護予防事業の開発は、介護保険制度の見直しが提案されている現状において、市町村の取組に役立てていただきたい。
❷ 課題と展望
今後は、総合型プログラムによって得られたこれらの効果を、どのように持続していくかが課題となる。
●各市町村において、地域特性を把握し、自主的な形で、持続可能な介護予防プログラムを展開していく地域システムの構築が必要であろう。
●従来の教室型だけでなく、継続的支援として開発した日誌（元気アップ日記）のやりとりなど、自宅型プログラムの展開を通じて、健康習慣の定着・継続を促していく有効な方法だと考えられる。
●このような継続的な支援を含む、持続可能なプログラム展開において、介護予防サポーターの養成と活用がますます期待される。
●サポーターの養成および活用において、NPO のような非営利団体や、企業など多様な実施機関の連携を模索することも一案である。
●それぞれの地域の実情に応じた、地域ケアシステム構築の実現に向けて、本事業を含む
新たな介護予防事業の効率的・有効的な検証を継続的に行うことが必要である。

73

資料編
AGE サポーターの養成・教室使用教材

AGE サポーターの養成
地域サポーターの養成教室を2011年度から実施し、2013年度からは年２回実施しています。
現在、養成講座を終了し登録メンバーは約60名程度。
養成教室を受講しただけでは、実際の指導現場や、プログラム運営の即戦力とはならないので、スキルアップ研修や、体力測定、フォローアップ教室などの機会へ積極的な参加を促しながら、サポーターとしてのスキルを身につけてもらう必要があります。
そのためには地域サポーターの活動への参加をマネジメントできるマネージャー的な役割を担う人材や、サポーターを支援するファシリテーターの存在が必要となります。
●サポーター養成講座募集チラシ（表面）76●サポーター養成講座募集チラシ（裏面）

資料編

77

●地域サポーターの主な活動の様子
体力測定の測定補助

介護予防教室での指導

78

教室使用教材❶元気アップ日記

資料編79❷参加者の声（日記コメントから）
元気アップには、日々の取り組みや感想など、様々なコメントが寄せられました。そのコメントに対して、回答を記入して日記を返却していきます。約１年間の日記によるコメントのやりとりを通じて、参加者と実施者の間で信頼関係を築くことができたと考えています。以下は参加者からのコメントのほんの一部ですが参考にしてみてください。教室型だけでなく、このような日記のやりとりでも参加者との信頼位関係を築くことが可能になります。

■１ヶ月間のていねいな御指導をうけ、自分でも色々身体や精神に変化が感じられます。行動が機敏になったことや、「喋り方が以前はトロトロしていたが、スムーズになった」と友人が言ってくれました。
嬉しいです。

■もうすぐ３ヶ月になりますね。体が引き締まった様に思います。持久力もついて来た様に思えます。
なにより運動のあとの回復力が早くなってきた様に思います。これからも頑張りすぎないように永く続けていきたいと思います。○○さんを見習って。
「元気アップ」に運よく参加出来た事はほんとうにラッキーだった。スタッフの皆様ありがとうございました。あとはボケない様に……する為には何が必要かな？

■昨年６月から ( ヘミング ) 筋トレ等に行き、８ヶ月になりましたが体重も５kg ちかくおち、体もらくになりました。このアップと歩行筋トレのおかげです。お医者さんにも、動いている方が生き生きしていると云われます。後４kg 体重落としたく思いますので頑張ります。今ジムに行って何をするにも楽しくやっています。若い方達とお話しするのを楽しみ又知らない方達ともネ！！ ( 原文ママ )■良いお天気には歩く日も有りましたが、40分では7000歩前後でした。足が強くなった様に思います。

■朝、昼、晩の元氣アップ体操の最後の「全身ノビノビ、お尻キュウ」を教えて頂きこれからの爲に良かったと思います。役に立ちます。参加して良かったと思います。

■歩数がふえるのに比例して体調も良くなってきたのかなと思う今日この頃です。

■新年を迎え、本年もよろしくお願いします。
私にとってはとてもいい新年が迎えられました。と言うのも、ここ何年かは毎年、年末年始には決ってという位、体調を崩し、お医者様には、お世話に成っていたのです。点滴をうけたりで。でも今年はかぜをひく事もなし、健康で明るく楽しい年の始でした。これもこの教室に出会えたおかげだと思っています。無理なく続けたいものです。

80

■１日１日と寒さは厳しい。さあウォーキングにと思いつつも気持は「ああ寒いなあー」と一歩ひきつつ、
準備体操、顔も笑顔なし。しかし気がつくと足の裏から身体全体が温まり、いつの程か、顔は、人目を気にせず、お口の体操をし、歩き初めは気の進まない登り坂もかけ足で何度となしに往復をし、納得いくまで歩き達成感に嬉しく成り、冷たい風が私に向って来るが、私の心は、温かい、こんな日々だった。

実際のコメント欄

資料編81❸かめまる通帳・シール
継続支援のひとつとして作成された記録手帳です。この記録手帳は亀岡市のキャラクターである「かめまる」を表紙に掲載し「かめまる通帳」という名称にしました。元気アップ日記を毎月返送してもらった参加者には、シールを添付して日記を返送し、かめまる通帳にシールの貼り付けを行ったり、毎日の歩数記録を記入できるようにした結果、シール集めや、手帳への記録を楽しみにしている参加者もたくさんいました。

82❹チャレンジウォーク
毎日の歩行の動機づけとして、1500歩で１マスを塗りつぶし、累積歩数を色塗りすることで、ゴールを目指すために作成しました。第１弾は亀岡を出発し東海道、中山道を歩いて、北海道をめざすものです。数か月で第１弾を終了した参加者がいたため、急遽、第２弾「四国お遍路の旅」を作成しました。
■第１弾（亀岡～北海道）

資料編

83

■第２弾（四国お遍路の旅）84❺元気アップ新聞
元気アップ教室参加者の健康意識の向上を目的として、毎月ニュースレター（「元気アップ新聞」）を送付しました。１年半で全18回の新聞を発行しています。その新聞の内容をご覧くださ
い。

資料編

85

86

資料編

87

88

資料編

89

90

資料編

91

92

資料編

93

94

資料編

95

96

資料編

97

98

資料編

99

100

資料編

101

102

資料編

103

プログラムの実施方法・使用教材・講師紹介等に関するお問い合わせ先●筋トレ・リズム体操に関するお問い合わせ

特定非営利活動法人 元気アップ AGE プロジェクト
連絡先 TEL : 080-4242-4734 FAX：0771-29-3655
メール genkiup.ageproject@gmail.com●口腔ケアに関するお問い合わせ

公益社団法人京都府歯科衛生士会
連絡先 TEL : 075-672-5702 FAX：075-672-5706
メール  kdh2000@mbox.kyoto-inet.or.jp●栄養・食生活改善に関するお問い合わせ

公益社団法人京都府栄養士会
連絡先 TEL : 075-642-7568  FAX : 075-642-7569
メール gamba-eiyoshi@kyoto-eiyoshikai.or.jp

本マニュアルに関するお問い合わせ先
京都地域包括ケア推進機構
連絡先 TEL : 075-822-3562  FAX : 075-075-822-3574
メール info@kyoto-houkatucare.org

亀岡市高齢福祉課
連絡先 TEL : 0771-25-5127  
メール Kaigo-hoken@city.kameoka.kyoto.jp

総合型介護予防プログラムの開発と実証研究に関するお問い合わせ先
京都学園大学バイオ環境学部木村みさか研究室
連絡先 TEL : 0771-29-3590
メール misaka@kyotogakuen.ac.jp

◎編集 : 京都府立医科大学応用健康科学教室◎執筆担当 :
木村みさか（京都学園大学・京都府立医科大学）

第1章1節

山田陽介 （京都府立医科大学）

第1章1節

山縣恵美 （京都府立医科大学）

第1章1節

三宅基子 （京都府立医科大学・京都学園大学）

第1章2節、第2章1〜2節

渡邊裕也 （京都府立医科大学・京都学園大学）

第2章3節、第4章2節

吉中康子 （京都学園大学）

第2章3節、資料編

吉本美枝

第2章4節、第3章3節、第4章3節（京都府歯科衛生士会）

田中陽子 （京都府栄養士会）

第2章5節、第3章3節、第4章4節

横山慶一 （京都府立医科大学）

第3章1〜2節、資料編

吉田 司（京都府立医科大学・亀岡市高齢福祉課）第4章1節、資料編◎イラスト： 西岡春香
◎編集協力： 亀岡市高齢福祉課◎指導協力： 山田 実 （京都大学）

京都式介護予防プログラム構築事業
地域資源を活用した総合型介護予防プログラム

実施マニュアル発行日 ◦平成26年3月
発 行 ◦京都地域包括ケア推進機構
編 集 ◦京都府立医科大学応用健康科学教室
問い合わせ先京都地域包括ケア推進機構〒 604-8418 京都市中京区西ノ京東栂尾町 6 番地 京都府医師会館 703
電話 075-822-3562

FAX 075-822-3574

E-mail info@kyoto-houkatucare.org
http://www.kyoto-houkatucare.org/