Selfcare

こころの健康気づきのヒント集

生法者

はじめに
「労働者の心の健康の保持増進のための指針」（平成 18 年 3 月策定、平成 27 年 11 月 30 日改正）によると、心の健康づくりを推進するためには、労働者自身がストレスに気づき、これに対処するための知識、方法を身につけ、それを実施することが重要です。ストレスに気づくためには、労働者がストレス要因に対するストレス反応や心の健康について理解するとともに、自らのストレスや心の健康状態について正しく認識できるようにする必要があります。このように、労働者自らが行うストレスへの気づきとその対処及び自発的な健康相談、さらにはストレスの予防を含めてセルフケアといいます。
一人ひとりの労働者が、「自分の健康は自分で守る」という考え方を理解し、ストレスに対処する知識、技術を身につけ、日常生活の場でそれを積極的に実施できるようにすることが基本となります。このため、事業者は労働者に対して、メンタルヘルスケアの推進に関する教育研修・情報提供等を行うことが重要です。
50 人以上の事業場ではストレスチェック制度（平成 27 年 12 月施行）が実施されています。
この制度は、労働者自身のストレスの程度を把握し、ストレスへの気づきを促すとともに、職場環境改善につなげ、働きやすい職場づくりを進めることによって、労働者がメンタルヘルス不調となることを未然に防止すること（一次予防）を主目的としたものです。今後のセルフケアに大いに活用し、自発的健康相談と併せてこころの健康づくりに役立てましょう。

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ストレスに気づこう

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ストレスに気づくためのストレスチェック制度4

職業性ストレス簡易調査票の３領域について

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ストレスとうまくつきあう

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規則正しい生活に心がけ、睡眠を充分にとろう

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セルフチェックにはこんなやり方もあります

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相談機関

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連絡先一覧

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ストレスに気づこう

ストレスは､ さまざまな出来事がきっかけとなって引き起こされます。あなたの身のまわりにストレス要因がないか、気がつかないうちにストレスに対する反応が出てないかをチェックしてみましょう。

職場で

職場

で住環境や生活の変化の変化の自分の出来事
事のの変化の 生

外の自分以
出来事

金銭問題

ストレスが大きくなると、心やからだ、日常の行動面に次のような変化があらわれます。
抑うつ感、意欲や集中力の低下、おっくう感、イライラ感・おこりっぽくなる、不安感、緊張感など
高血圧、胃・十二指腸潰瘍、糖尿病、首や肩のこり、動悸、息切れ、下痢・便秘、吐き気、頭痛、めまい、眠れない・何度も目が覚める、食欲不振、だるさ・疲
れやすい
遅刻や早退が増える、酒量やたばこが増える、食事の量が増えるまたは減るなど
作業効率の低下、作業場の事故、ミスが増えるなど
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の以 の事◎心理的な負担の程度を把握するための検査及び面接指導の実施並びに面接指導結果に基づき事業者が講ずべき措置に関する指針（平成 27 年 12 月施行）
http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-11300000-Roudoukijunkyokuanzeneisei
bu/0000181834.pdf
皆さん、ストレスチェックを受検しましたか。どんな結果だったでしょうか。
その結果に向き合うこともまたセルフケアの大事なポイントですね。もし、結果の点数が高く出て高ストレス者と判断されて医師の面接指導の案内がありましたら、面接の申出をしましょう。
そのまま放置しないこと、自発的な健康相談をする、専門家との相談をするなど、何らかの対応をしましょう。
このストレスチェック制度の目的を再度確認してみましょう。
・定期的に労働者のストレスの状況について検査・調査票を用いて行います。
・ストレスチェックの結果は、実施者から直接本人へ通知されます。自らのストレスの状況について気づきを促して、個人のメンタルヘルス不調のリスクを低減させ、リスク要因そのものも低減させるものです。
・検査結果を集団ごとに集計・分析し、職場ごとのストレス状況を把握します。「仕事のストレス判定図」等を参考にしながら、職場環境を評価し、職場環境に改善につなげます。
・さらに、心身の自覚症状が高い者や、自覚症状が一定程度あり、ストレスの原因や周囲のサポート状況が著しく悪い者で、高ストレス者と判断された場合、医師による面接指導への申出により、産業医（医師）の面接指導を受け、必要に応じて就業上の措置（時間外労働の制限、作業の転換など）を講ずることで、労働者のメンタルヘルス不調を未然に防止する取組です。

ストレスチェック制度の流れ
実施前

事業者による方針の表明
組織的な取り組み

衛生委員会での調査審議・目的・情報の取扱い
・実施体制 ・ストレスチェックの結果の保存・実施方法 ・結果提供の同意取得方法 等
ストレスチェックの実施
集団分析

個別フォロー（結果通知・面接指導）

職場環境改善ストレスチェック実施状況の点検・確認と改善事項の検討次年度計画への反映
生労働から

4：

メ

職場環境スタートのの労働

の法に基づくストレスチェックの項目は、次ページに示す 57 項目から構成されています。
内容については、ストレスチェックの実施者の提案や助言、衛生委員会の調査審議を経て、事業者が決定します。
職業性ストレスモデル「職業性ストレス簡易調査票」は職業性ストレスモデルの３つの領域を含んでいます。
Ａ「仕事のストレス要因」
Ｂ「ストレス反応」
Ｃ「緩衝要因（周囲のサポート）」
仕事のストレス要因によるストレス反応が続くと健康障害につながります。
NIOSH ストレスの職業性ストレスモデルに見るようにストレス反応は仕事のストレス要因だけでなく仕事外の要因、個人要因、緩衝要因によって修飾されるといわれています。
特に緩衝要因の周りのサポートの有無はストレス反応の軽減に影響します。

業
性格・価値観・考え方など

人

問題行動 欠勤 ミス
飲酒 喫煙 過食
活気 イライラ感
不安感 抑うつ感
疲労感 身体愁訴

仕事負担量・質コントロール度
身体的負担
対人関係 職場環境技能の活用適正度
働きがい

メンタルヘルス不調
心身症（胃潰瘍・高血圧等）

行

健康

家族・友人関係、借金、家庭の問題、子育てや介護など

上司・同僚・家族や友人からのサポート（仕事の満足度）

NIOSH：アメリカ国立労働安全衛生研究所

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6

職業性ストレス簡易調査票

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「ストレスは人生のスパイスである」これはストレス学説を唱えたハンス・セリエの言葉です。ストレスといっても全てが有害なわけではなく、適度なストレスは心を引き締めて、仕事や勉強の能率をあげたり、心地よい興奮や緊張を与えてくれます。
しかし、その興奮や緊張が度を超してしまうと心やからだが適応しきれなくなり（適応障害）、心身にダメージを与えます。
ストレスと上手につきあうためには、自分に過剰なストレスがかかっていることに早く気づくこと、そして自分に合うストレス対処法を見つけて実践することがとても大切です。

自分に合ったリラクセーション法を身につけておくことはストレス社会を生きる私たちにとって強い武器となります。リラクセーション法には、呼吸法や自律訓練法など様々な方法があります。中でもストレッチングは特別な器具や道具を用いることなく、場所や時間もとらず手軽に行えます。

筋肉をゆっくり伸ばすストレッチングは、筋肉の緊張をゆるめ、血行を促し、心身のリラックスに効果的です。長時間同じ姿勢でいるとき（立位・座位）も筋肉は緊張しています。
また仕事の量や人間関係などのストレスがかかる状況でも筋肉は緊張しています。
仕事の合間などでストレッチングを行うことによって筋肉の緊張がほぐれ、次の作業を効率的にすすめることができるでしょう。

ス ト レ ッ チ ン グ の ポ イ ン ト❶ はずみをつけずにゆっくり伸ばす❷ 呼吸は止めずに自然に行う❸ 10〜30秒間伸ばし続ける❹ 痛みを感じるところまで伸ばさない（無理はしない）❺ 伸ばしている部位に意識をむける❻ 笑顔で行う

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簡単な体操

肩の上げ下げストレッチング

ストレッチング

背中

腰

肩を上げて少し止め、息を吐きながら力を抜いてストンと落とす

両手を組んで前へ伸ばし、おへそをのぞきこむようにして背中を丸める

腰を伸ばして、からだを後ろにひねり、背もたれをつかむ

マッサージ

簡単な体操

ストレッチング

首すじ
親指以外の四指で頭をつかみ、親指で首すじを押すようにマッサー
ジする

首まわし
首・肩の力を抜き、首をゆっくりとまわす

上半身
両手を組んで上に伸ばしながら胸を張る

ストレスとうまくつきあう

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生活分

健康づくりのための睡眠指針 2014（平成 26 年３月厚生労働省健康局）
http://www.mhlw.go.jp/file/06-Seisakujouhou-10900000-Kenkoukyoku/0000047221.pdf

第1条

良い睡眠で、からだもこころも健康に。
良い睡眠で、からだの健康づくり
良い睡眠で、こころの健康づくり
良い睡眠で、事故防止第2条

適度な運動、しっかり朝食、ねむりとめざめのめりはりを。
定期的な運動や規則正しい食生活は良い睡眠をもたらす
朝食はからだとこころのめざめに重要
睡眠薬代わりの寝酒は睡眠を悪くする
就寝前の喫煙やカフェイン摂取を避ける

第3条

良い睡眠は、生活習慣病予防につながります。
睡眠不足や不眠は生活習慣病の危険を高める
睡眠時無呼吸は生活習慣病の原因になる
肥満は睡眠時無呼吸のもと

第4条

睡眠による休養感は、こころの健康に重要です。
眠れない、睡眠による休養感が得られない場合、こころの SOS の場合あり
睡眠による休養感がなく、日中もつらい場合、うつ病の可能性も

第5条

年齢や季節に応じて、昼間の眠気で困らない程度の睡眠を。
必要な睡眠時間は人それぞれ
睡眠時間は加齢で徐々に短縮
年をとると朝型化男性でより顕著
日中の眠気で困らない程度の自然な睡眠が一番第6条

良い睡眠のためには、環境づくりも重要です。
自分にあったリラックス法が眠りへの心身の準備となる
自分の睡眠に適した環境づくり

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第7条

若年世代は夜更かし避けて、体内時計のリズムを保つ。
子どもには規則正しい生活を
休日に遅くまで寝床で過ごすと夜型化を促進
朝目が覚めたら日光を取り入れる
夜更かしは睡眠を悪くする

第8条

勤労世代の疲労回復・能率アップに、毎日十分な睡眠を。
日中の眠気が睡眠不足のサイン
睡眠不足は結果的に仕事の能率を低下させる
睡眠不足が蓄積すると回復に時間がかかる
午後の短い昼寝で眠気をやり過ごし能率改善

第9条

熟年世代は朝晩メリハリ、ひるまに適度な運動で良い睡眠。
寝床で長く過ごしすぎると熟睡感が減る
年齢にあった睡眠時間を大きく超えない習慣を

第 10 条

健康づくりのための睡眠指針２０１４

適度な運動は睡眠を促進

眠くなってから寝床に入り、起きる時刻は遅らせない。
眠たくなってから寝床に就く、就床時刻にこだわりすぎない
眠ろうとする意気込みが頭を冴えさせ寝つきを悪くする
眠りが浅いときは、むしろ積極的に遅寝・早起きに第 11 条いつもと違う睡眠には、要注意。
睡眠中の激しいいびき・呼吸停止、手足のぴくつき・むずむず感や歯ぎしりは要注意
眠っても日中の眠気や居眠りで困っている場合は専門家に相談

第 12 条眠れない、その苦しみをかかえずに、専門家に相談を。
専門家に相談することが第一歩
薬剤は専門家の指示で使用

11や★こころの耳

働く人のメンタルヘルス・ポータルサイト○ 5 分間でできる職場のストレスセルフチェック
http://kokoro.mhlw.go.jp/check/assets/img/title.png
４つの STEP から簡単な質問
あなたの職場におけるストレスレベルを測定します
質問は全部で 57 問です（所要時間は 5 分間）
はじめに性別を選んでください。

○ e- ラーニング「15 分でわかるセルフケア」と併せて「クイズ・セルフケア」
http://kokoro.mhlw.go.jp/e-learning/selfcare/
一人一人の働く方が、「自分の健康は自分で守る」という考え方を理解し、そのために必要な知識、技法を身につけ、日常生活の場でそれを積極的に実施できることがセルフケアの基本となります。
最初のステップとしてストレスへの気づきと対処および自発的な健康相談といった基礎知識から学んでいきましょう。

○ e- ラーニング「15 分でわかるはじめての交流分析」
http://kokoro.mhlw.go.jp/e_transaction/
職場などにおいては、自分と他人との交流パターン（人間関係）に着目することで、人間関係の改善や自律的な生き方・自己実現に役立ちます。他者との関わり（ストローク）を中心に学んでいきましょう。

産業保健

・者
・・・・産業医
業保健・

業

産関連機関・専門家

・・・・

あいさつをはじめに、「声かけ・きく・つなぐ」を意識していきましょう。
現場での気づきを大事に、仲間への思いやり・支えあう職場風土をつくりましょう。
職場環境づくりもまた、セルフケアの安定につながります。
言葉を通してのコミュニケーションをとりましょう。
職場の中で、「ありがとう」「助かったよ」「嬉しいね」などと、お互いポジティブな言葉を伝え合いましょう。
12＜いのちの電話＞

ナビダイヤル

午前 10 時から午後 10 時まで。ナビダイヤル受付センターに順次おつなぎします。
な や み

こ こ ろ

0570-783-556
いの のいの のいの のいの の
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いの のいの のフリーダイヤル※毎月 10 日

いのちの電話では、毎月10日にフリーダイヤル（無料）の電話相談を受け付けています。
な や み

こ こ ろ

0120-783-556
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毎月 10 日午前 8 時から翌日午前 8 時まで

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＜精神保健福祉センター＞
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事業場担当者、また労働者個人でもメンタルヘルスに関する相談や支援を受けることができる情報などを、必要に応じて利用できるように一覧表を作成しておくことを勧めます。

外部の専門組織・医療機関についての情報◎契約事業場外相談機関
機関名

電話

◎医療機関
機関名

電話

◎精神保健福祉センター
機関名

電話◎いのちの電話
施設名電話◎働く人の「こころの耳電話相談」
電話

0120-565-455

月・火

17：00〜22：00

土・日

10：00〜16：00（祝日、年末年始はのぞく）

長時間労働者への医師による面接指導制度について

連 絡 先 一 覧

脳・心臓疾患等の発症と長時間労働には関連性があるとする医学的なデータがあります。労働安全衛生法では、過重労働による健康障害防止のため、時間外・休日労働時間が 1 か月当たり80時間を超え、かつ、疲労の蓄積が認められる労働者に対し、医師による面接指導を実施するもので、この面接指導は労働者の申出により行うこととしています。また、事業者は時間外・休日時間が 1 月当たり 80 時間を超えた当該労働者に、超えた時間に関する情報を通知することが義務付けられました。
また、新たな技術、商品又は役務の研究開発業務に従事する労働者については、１月当たり100 時間超の時間外・休日労働を行った場合、本人の申出なく医師による面接指導を実施することも事業者に義務付けられました。（罰則付き）
長時間労働者、高ストレス者の面接指導は、過労やストレスを背景とする労働者の脳・心臓疾患やメンタルヘルス不調の未然防止を目的とするものであり、産業医等の医師は面接指導の場において対象労働者に指導を行うのみならず、事業者が就業上の措置を適切に講じることができるよう、医学的な見地から意見を述べることが大変重要となります。大いに活用しセルフケアとともに健康の保持増進に役立てましょう。

15取知

分知

独立行政法人労働者健康安全機構
勤労者医療・産業保健部 産業保健課ーーンター子
2019.3.63,000