健康に自信・職場に安心
2021年度1

一般財団法人

全日本労働福祉協会

INDEX●アンガー・コントロール…………………………………………………２●より良い製品は従業員の安心と健康づくりから………………………３●多くの伝説と信州の原風景が残る里「鬼無里」………………………４●「オンラインセミナー・オンライン特定保健指導」実施しています…５

アンガー・コントロール

めの 講 座や 研 修 まで 開 催 されていて、ということである。最近では、そのたが、「自分の怒りをいかに抑制するか」

英語で聞くと多少格好良く聞こえる

マッカーサーがウエストポイント（陸るの は 海 軍 のニミッツ 提 督 のほ う で、最終階級は元帥である。今、取り上げ

スター・ニミッツであった。二人とも

グラス・マッカーサーで、海軍がチェ

在は残っていない。

自身の手によってすべて焼却され、現しいニミッツの手紙は、ほどなく夫人

重要な方法である。ちなみに、この夥やり方は、アンガー・コントロールの群馬県支部健診センター長

お金を払ってまでも自分の怒りや感情

軍士官学校）を首席で卒業したのに対一般財団法人全日本労働福祉協会

をコントロールする術を身につけたい

して、ニミッツはアナポリス（海軍兵てきたからである。怒りは、発散する

たのは、世の中がそれだけ複雑になった、まさにアンガー・コントロールのく、大きな声で怒鳴ったこともなかっ

れ、部下や副官などに怒ったことはな

（むぎたに

麦谷 眞里

ニミッツ提督は、温厚な人柄で知らのも抑えるのもストレスである。いず鑑のような人物であった。しかしながおびただと思う人が多いことを示している。喜学校）を７番で卒業している。

げん すい

怒哀楽は人間の常で、そのうちの怒りれにしても健康には悪いが、怒られたら、彼の死後、キャサリン夫人によっだけをコントロールする必要が出てき

ほ う に もストレス なので、で き れ ば、て公開された戦地から夫人に宛てて送かがみ

怒 り はコントロールし た ほ う が 良い、られた膨大なニミッツの手紙には、上こう ぞう ごん手 紙 によって、自 分の 怒 り を 発 散 し、〈略歴〉
新潟大学医学部卒業、ジョンス・ホプキンス大学大学院卒業。
年 間、 公 衆 衛 生、 衛 生 行 政 に 従 事。 産 業 医。
２０１８年から、一般財団法人全日本労働福祉協会群馬県支部健診センター長。
新潟県立新潟看護大学客員教授、日本時計学会
会員、ＳＡＭアメリカ奇術家協会会員、ＩＢＭ
国際奇術連盟会員。
著 書 に、「 カ ー ド・ マ ジ ッ ク 入 門 事 典 」、「 即 席
マジック入門事典」、「 歳 か ら の マ ジ ッ ク 入門」、「リハビリ・マジック」（すべて東京堂出版）など、マジック関係の著書多数。

まさと）というのが最近の傾向であろう。ひと司 や 同 僚、 部 下 や 副 官 への 不 満 や 悪あっ

昔前には、少なくとも、このような講口雑言がこと細かに綴られており、ニ

ざまな方法がある。荒唐無稽な話をしかつコントロールしていたことを窺わ

ミッツの温厚さの裏側には、夫人へのてもしょうがないので、実話を例にあせた。実際、日記や文章に自分の怒り

60

さて、怒りのコントロールにはさま座や研修の需要はなかった。

げる。第二次 世 界 大 戦（ 太 平 洋 戦 争 ）を書き表すことによって怒りを抑えるうかがの敵国である米国の将軍は、陸軍がダ

35

麦谷

眞里

2

岩瀬工場外観

要社

名 株式会社武井工業所

住所 〒 315-0018
茨城県石岡市若松一丁目 3 番 26 号

Ｕ Ｒ Ｌ http://www.takei21.co.jp/index.html

Ｔ Ｅ Ｌ 0299 － 24 － 5200

F A X 0299 － 24 － 5222

場の環境整備にも積極的に取り組み、
働きやすい環境の整備を進めていきます。

健康に関する情報の発信を今まで以上 に 行 っ て い く 予 定 で す。 ま た、 健
康診断項目のさらなる充実や生産現

今 後 の 課 題 と し て は、 健 康 診 断 で要精検となった従業員の再検査受診
率 １ ０ ０ ％ を 目 指 し、 従 業 員 本 人 にも 健 康 の 意 識 を 高 め て も ら う た め、

今後の取り組みな お、 当 社 は ２ ０ ２ １ 年 健 康 経 営
優良法人の認定を受けました。

概株式会社 武井工業所

より良い製品は従業員の安心と健康づくりから
健康管理活動

実施しております。
また、健康増進や従業員間のコミュ
ニケーションを図るため、年１回球技ロ ー ア ッ プ を 行 い、 従 業 員 の 健 康 管 理を主目的とした働き方改革の実現に向け、残業管理や有給休暇の取得奨励を

当社では、健康診断費用を全額会社が負担し、業務時間内に各事業所で受けられるようにしております。特に歳以上の従業員については人間ドック
並みの検査を実施しており、オプションとして希望者にがんの早期発見につながる腫瘍マーカー検査も取り入れております。健康診断の結果を受けて要精検者への受診勧奨やその後のフォ40大会を行ったり、希望者に対しインフ
ルエンザワクチンの予防接種を産業医や全日本労働福祉協会茨城支部様と連携をしながら各事業所で受けられるよ
うにしております。

3

会社紹介

施工現場

当社は１９３９年の創業以来プレキ ャ ス ト コ ン ク リ ー ト 製 品 を 製 造・販売するメーカーとして社会インフ
ラ の 整 備 に 寄 与 し て お り ま す。 安 全
性 は も と よ り、 社 会 イ ン フ ラ の 利 用
者 で あ る 市 民 の「 快 適 性 」 や 施 工 業
者 の 施 工 期 間 短 縮 な ど、 社 会 環 境 に配慮したニーズに応えるものづくり
を 目 指 し、 オ リ ジ ナ ル 製 品 の 開 発 に取り組んでおります。
生産ライン

大望峠

名所名跡

な

拓也

、鬼が一夜で築がある「奥裾花自然園」

さ

渉外計画課 横山

多くの伝説と信州の原風景が残る里
き

長野県支部

長野県（信州）には、歴史的な建物・

い た とい わ れ る一夜 山 連 峰 と 北 ア ル プ

一般財団法人全日本労働福祉協会

温泉・登山・スキー場・グルメなど、四スの大パノラマが広がる「大望峠」、平

おく すそ はな季折々楽しめるスポットが多くあります
さじ

安時代建立で鬼女紅葉伝説と天井画がな

しょう がん

分「伝説きが、今回は長野市から車で約

店「 い ろ は 堂 」 な ど、 多 く の 観 光 客 が、窯 焼 き おや きの 人 気
見事な「松巌寺」

訪 れ る 場 所 に な っ て い ま す。 ま た、 暮

皆さんは、鬼無里という名前からどんな場所を想像しますでしょうか？

ら し 体 験 に 力 を 入 れ て お り、 農 業・ そ

私が最初に名前を聞いた時は、行くのも困難な

ば 打 ち、 変 わ っ た 体 験 で は、 山 林 整 備の 必 要 性 や チェーンソーの 講 習 を 受 け

法 な ど の 安 全 講 習 を 受 け た 後、 屋 根 にご

体 験、 ロ ー プ の 結 び 方、 梯 子 の 使 用 方

た 後、 実 際 に 山 に 入 り 間 伐 を 行 う 林 業のこと、天武天皇が信濃国に遷都を計画

上がり雪下ろしを行う雪かき道場など、

はし

）年 頃
し ま し た。 鬼 無 里 に 住 む 鬼 た ち は、
「都

地元の方との楽しい会 話の中で貴 重な

長野市には善光寺や戸隠など魅力

なんか来 たらのんびり 暮らせなくなる」
ました。怒った天武天皇が鬼たちを退治

的 な 場 所 が た く さ ん あ り ま す が、 私 は体験をすることができます。
したので、水無瀬という地名が鬼のいな

そ の 中 で も 鬼 無 里 に 惹 か れ、 人 や 自 然

か ら パ ワ ー を も ら い、 雄 大 な 景 色 に 癒を 肌 で 感 じ て い ま す。 皆 様 も 状 況 が 改善した際はぜひ訪れてみてはいかがでさ れ、 美 味 し い 物 を 食 べ、 信 州 の 良 さやトチの原生林に囲まれしょうか。

現 在 の 鬼 無 里 は、 樹 齢

た湿原に、日本随一といわ

３００～４００年のブナています。

い里「鬼無里」になったという伝説が残っと計画を邪魔するために一夜で山を築きあるようですが、６８４（天武鬼無里の名前の由来を紐解くと、諸説

いかと想像しました。

秘境、そして多くの伝説があるのではなの谷 鬼無里」を紹介したいと思います。

40

13

れるミズバショウの大群落

ルーツは大正 13 年に長野市の権堂で創業した福 昇 亭という中華料

ふ く しょう て い

ごんどう

「鬼無里」

奥裾花自然園のミズバショウ

きそばの食文化が誕生しました。当長野県支部の隣の中華料理店でも理店。信州の食材や嗜好に合わせ、創意工夫の末に独特なあんかけ焼

提供し大人気となっています。長野名物はそばだけではありませんよ。

4▶

オンラインセミナー ・オンライン特定保健指導 実施しています
当協会では、昨今のコロナウィルス禍における感染症対策の一環として、オンラインセミナー、特定保健指導のオンライ
ン面談を行っております。昨年は「感染症対策について」「睡眠と生活習慣」「自粛期間にできる運動不足解消」など、オンラインにてご自宅で参加できるセミナーを開催いたしました。
特定保健指導では、オンライン面談を取り入れ、テレワーク中の対象者様にもご自宅で面談を受けていただけるようになりました。参加された皆様からも、「外出は不安だけど、自宅で参加できるのは嬉しい」「オンラインと聞いて、少し不安だったけれど簡単に参加できてよかった」とご好評いただいております。
今後も多くの皆様がセミナーに参加いただけるよう、感染症対策に適したセミナーの実施に尽力してまいります。ご気軽にご相談ください。

＼こんなセミナーテーマを実施しております！／
健康セミナーテーマ例
テーマ

概

要

忍び寄る危険、動脈硬化☆

脳出血や心筋梗塞は働き盛り世代を突然襲ってくるリスクがありますが、その背景には動脈硬化が潜んでいます。その予防についてお伝えします。

サイレントキラー、高血圧☆

高血圧のこと、どのくらいご存じですか？工夫しだいで血圧の上昇を引き起こす塩分摂取
量を控えることができます。食事のことを中心に予防のポイントをお話しします。

本当は怖い、高血糖☆

糖尿病はさまざまな病気のリスクとなり、最近は認知症との関連も明らかになってきました。高血糖を放置せず、生活習慣を見直す工夫についてお伝えします。

「アブラ」のお話（脂質異常について）☆

コレステロール＝悪いもの というわけではありません。体に必要な「アブラ」についての正しい知識を身につけ、コレステロール上昇を防ぐためのポイントをお伝えします。

知って得する！隠れ脂肪肝のこと

肝臓は沈黙の臓器と言われていることをご存じですか。「ちょっと数値が悪いな…」と放置
すると、脂肪肝が進行します。お酒を飲む人も飲まない人も、脂肪肝のことを知って改善や予防を始めましょう。

働く人の腰痛予防

腰痛は日常生活の様々な場面で発生します。腰痛が起こる原因や予防・改善のポイントについてお伝えします。簡単な腰痛予防のストレッチもやってみましょう。

スッキリ爽快！
肩こり・目の疲れ対策

スマホやパソコンの普及により多くの人が感じる目の疲れや肩こり。普段の生活を振り返り、それぞれの原因と予防方法について簡単なストレッチも交えてお伝えします。

転ばない身体づくりしませんか

転倒予防チェックを行い、ご自分の体力を確認。室内、デスク周りの椅子などを使ってできる筋力をつける体操や腰痛・肩こり予防のストレッチを一緒に行います。

はじめよう、認知症予防！★

高齢化に伴い増え続けている認知症。脳の老化を防ぎ若返らせるために、認知症についての正しい知識と予防のヒントを身につけましょう！

喫煙による有害性について☆

タバコの害や周囲に害を及ぼす副流煙について、禁煙方法など、タバコと健康についてお伝えします。新型タバコ（電子タバコ・加熱式タバコ）の最新情報もお伝えします。

良い睡眠で、体もこころも健康に

睡眠不足は、生活習慣病のリスクを高めるほか、仕事の効率を下げてしまいます。睡眠のメカニズムや良い眠りのヒントについてお話します。

感染症予防

冬に多くなる感染症。感染症から身を守るための注意点、工夫についてお伝えします。

※テーマの後に印があるものは測定体験も可能です（測定実施の場合、講師派遣人数は 2 名となります）（☆…血管年齢測定、★…脳年齢測定）

当協会では感染防止策を徹底してセミナー開催を行っておりますが、通常の対面形式のセミナー以外にも、講義ビデオ収録あるいはオンラインによるセミナー開催のご要望も承っております。
詳しくは下記「渉外部」まで気軽にお問い合わせください。
講演依頼のお問い合わせ「健診結果の見方に関する説明会を実施してほしい」「生活習慣病予防についての話をしてほしい」等、健康に関する講演会の依頼がございましたら、右記までお問い合わせください。
5

一般財団法人 全日本労働福祉協会
TEL 03-5767-1713
Mail kenkou@zrf.or.jp

渉外部

健診

たと
を守る

定
特

もし

生活習慣病が進行していたら…

今年の健診で気づくと
もっとも改善が楽です
動脈硬化につながる生活習慣病は、早期には自覚症状がありません。
そのため、健診を受けて数値で体の状態をチェックし、問題があれば早期に改善していくことが大切です。もし、生活習慣病が進行していたら、今年の健診で気づくのがもっとも早いタイミングです。

〝芽〟が発生体の中で生活習慣病の今年の健診を受けると…

もっとも小さな状態で病気の芽を発見できるので、生活習慣改善のための労力も少なくて済みます。

芽の状態で
発見

毎年健診を受けて過去の結果と比較し、正常値の範囲内でも悪化傾向がないか確認しましょう。

1 年健診を受けないと、病気の芽は 2 年成来年の健診になると…

長してしまうことになります。その分、生活習慣改善のための労力が増えるだけでな

少し進んだ
状態で発見

く、場合によっては保健指導も必要になっているかもしれません。

数年後の健診になると…

もっと進んだ
状態で発見数年間放置してしまうと、自分だけでは改善することが難しくなっているかもしれません。保健指導の案内があれば、ぜひご参加ください。

病気を発症して健診を受けないで放置すると…

しまうと治療が必要です。医師

病気を発症して気づくの指示に従いましょう。

健保組合に課される後期高齢者支援金は、特定健診・
特定保健指導の実施率が低ければ加算され、高ければ減健診を受けないと、 算されます。支援金は大きな財政負担のため、わずかな出費が増えるかも 加算であってもみなさんが支払う保険料に影響する可能性があります。みなさんが健診や保健指導を受けて実施率を上げ、減算をねらいましょう。

〇

実施率 低

〇

実施率 高

6

特定

保健

3カ月間で健康習慣の足固め

保健指導で今後も続く
よい習慣を練習しよう

指導

特定保健指導は約 3 カ月間の期間限定ですが、終わったからといってもとの生活に戻ってしまっては意味がありません。案内がきたら、保健指導が終わってからも続けることを目標に、練習のつもりで参加しましょう。自己流で失敗が多い人は、無理のないペースを学んでみてください。

特定保健指導の流れ（積極的支援の場合）
STEP

1

無理のない目標を立てる

STEP

2

改善プランに取り組む

ふだんの生活習3 カ月間、改善プランに慣をヒアリング

取り組んでいきます。取したうえで、継り 組 ん だ 日 は、 カ レ ン

続できそうな改

ダーや手帳などにチェッ

善プランと目標

クを入れて見える化してを提案します。

おきましょう。

STEP

STEP

4

3カ月後、結果をチェックする

3

途中でサポートを受ける

改善結果がチェッ

期間中、メールや電話なクされます。きちどでサポートがありまんと取り組めば、す。目標に対しての進捗結果はついてくるを伝えたり、困っている

はずです。

ことがあればアドバイスを求めましょう。

STEP

5以降も健康習慣を継続する

ここからがもっとも大切です。せっかく身についた健

初回面談は約30分です
特定保健指導を行う管理栄養士や保健師などは、対象者のデータを準備してお待ちしています。そのため、初回面

康習慣は、今後も継続して談にかかる時間は約 30 分、移動の時間を考慮しても 2 時

リバウンドしないようにし間くらいで済みます。最近では、健診当日に実施したり、ましょう。

WEB（オンライン）面談など、利便性が向上した保健指導も増えています。案内が届いたら、ぜひご参加ください。

7

あな
家族

高血圧者における治療・改善状況

1400 万人1200 万人

27％1250 万人
450 万人脳心血管病死亡の主な要因

高血圧

死亡！
高血糖

LDL コレステロール高値

低い多価不飽和脂肪酸摂取

高い食塩摂取高い BMI

低い果物・野菜摂取

出典：「高血圧治療ガイドライン 2019」（日本高血圧学会）より作成

万人と推定されています。血圧が高くなれ高血圧に起因する脳心血管病（※１）死亡者数は
年間約10

ば な る ほ ど、 病 気 や 死 亡 の リ ス ク が 高 く な る の で、140mmHg 以上

90mmHg 以上

85mmHg 以上もいるのではないでしょうか。実際、高血

ど、元気だから大丈夫」と放置している方が現れにくいため、「毎年数値が高めだけ血圧ということになります。高血圧は症状計されており、日本人の約３人に１人が高日本で高血圧の人は約４３００万人と推静かに体にダメージを与え続ける高血圧「高血圧」と判定されたら早めの対策を。

最高血圧（収縮期）
最高血圧（収縮期）

奈良 信雄

監修

順天堂大学客員教授「「高血圧 」」と判定されたら高血圧により喫煙最低血圧（拡張期）
最低血圧（拡張期）

圧の人の約７割は十分な対策をとれていま

80＼医療機関を受診しましょう！／＼特定保健指導を受けましょう！／

せん。しかし、症状がないときでも静かに体にダメージを与え続け、ある日突然脳梗

塞や心筋梗塞を引き起こすのが高血圧です。このことから「サイレントキラー（静かなる殺人者）」とも言われています。

高 血 圧 は、 脳 卒 中 や 心 疾 患 な ど 命 に 関％ が 高 血 圧（ ※ ２）

わ る 病 気 の 最 大 の 危 険 因 子 で あ り、 こ れらによる死亡の約超える血圧高値※２ 最高血圧１２０㎜Ｈｇ・最低血圧 ㎜Ｈｇを害をあわせたもの※１ 脳心血管病とは、脳血管障害と心血管障ないか確認しておくことも大切です。

圧 で な く て も、 年 々 数 値 が 高 く な っ て い

ぐ 改 善 に 取 り 組 ん で く だ さ い。 ま だ 高 血

定 健 診 で「 高 血 圧 」 と 判 定 さ れ た ら 今 す

る こ と も 明 ら か に な っ て い ま す の で、 特も、 腎 臓 病 や 認 知 症 の 発 症 リ ス ク を 高 めに 起 因 す る と 推 定 さ れ て い ま す。 ほ か に

50

年間約 10万人が低い身体活動治療を受けているが適切な血圧まで改善できていない29％
11％
高血圧を知りながら治療を受けていない

受診勧奨
判定値

130mmHg 以上

保健指導
判定値

特定健診の
判定基準

治療を受けて適切な血圧になっている

33％
約７割は
未改善のまま！

121068
死亡数（万人）4
2
0

自分が高血圧であることを認識していない高血圧者の医師が教える セルフケア
健診で基準値を超えたらどうする

8今日からできるセルフケア

塩分を控える

加工品や外食は極力避け、家庭料理では塩やしょうゆを控えめに。単に薄味にするだけだと食事が楽しくなくなってしまうので、減塩タイプの調味料や、だし・スパイス・薬味などを活用しましょう。最初は少しもの足りなく感じるかもしれませんが、次第に薄味に慣れて濃い味付けがしょっぱく感じるようになります。

適正体重（BMI25 未満）の維持

肥満の主な原因は食べすぎと運動不足です。食べすぎは塩分のとりすぎにもつながるので食事は腹八分目で終え、１日 30分を目安にウオーキングなどの有酸素運動を行うなど、無理なくできる範囲で食事・運動習慣を改善してください。内臓脂肪が増えると血圧が上がりやすくなるため、血圧値だけでなく、日頃から体重やおなか周りもチェックしましょう。

ストレスとうまく付き合う

ストレスは交感神経を優位にし、血圧を上昇させます。しかし現代においては誰しもストレスがあるもの。没頭できる趣味を見つけたり、就寝前にリラックスタイムを設けたり、「ストレス解消」の時間をつくることが大切です。また、睡眠時無呼吸症候群の人も交感神経が優位になりやすいので、肥満改善や医療機関での治療に取り組みましょう。

「減塩」と「肥満改善」がとくに重要

高 血 圧 は、 食 塩 の 過 剰 摂 取、 肥 満、 過度 な ス ト レ ス や 飲 酒、 運 動 不 足、 遺 伝 や環境など、さまざまな要因が組み合わさって 起 こ り ま す。 食 塩 摂 取 量 の 多 い 日 本 人

にとって、高血圧改善には「減塩」が重要で す。 世 界 保 健 機 関（ Ｗ Ｈ Ｏ ） が １ 日 のｇ（ ※ １） と食塩摂取量を５ｇ未満にすべきとしている の に 対 し、 日 本 人 は 約２） が

未 満 の 人 と 比 較 し て、

・０～

また、
「肥満改善」も重要で、ＢＭＩ（※取り組むのが効果的です。

す る こ と が で き ま す の で、 家 族 で 減 塩 に

お く と、 将 来 高 血 圧 に な る 危 険 性 を 低 くどものころから食塩摂取量を少なくして

ど 日 頃 か ら 減 塩 を 意 識 し て く だ さ い。 子

日 ６ ｇ 未 満 を 目 標 に、 麺 類 の 汁 は 残 す な

２ 倍 も 摂 取 し て い ま す。 高 血 圧 の 人 は １1025・９の人では高血圧のリスクが１・５～20

２・５倍になるとされています。とくに内臓脂肪が多いと動脈硬化が進行して高血圧 に な り、 さ ら に 動 脈 硬 化 が 悪 化 す る と

い う 悪 循 環 に 陥 り ま す。 肥 満 は 高 血 圧 だ

け で な く、 糖 尿 病 や 脂 質 異 常 症、 腎 障 害などの原因にもなります。上記を参考に、自分でできることから高血圧改善に取り※１ ２０１９年の「国民・健康栄養調査」の結組みましょう。

・１ｇ（男性 ・９ｇ、女性９・３ｇ）

果によると、国民の食塩摂取量の平均値は

10

kg 10

※２ ＢＭＩ＝［体重（ ） ÷] 身[ 長（ ）の２乗］

9

29

m

監修 東京都健康長寿医療センター研究所 青栁 幸利

1日
そのうち 20分 を速歩き2カ月続けると、
長寿遺伝子のスイッチが入る
長寿遺伝子をご存じですか？

長寿遺伝子とは、体内で細胞の損傷を防いだり、エネルギー生産に影響したりする「サーチュイン（Sirtuin）」という酵素をつくるはたらきをもつ遺伝子です。健康長寿に深くかかわる遺伝子ですが、ふだんは眠っているた
め、目覚めさせることが必要です。

中強度20分を 2カ月間継続で長寿遺伝子が目覚める
サ ー ツー

2003 年にアメリカで酵母の長寿遺伝子「Sir2」が発見されてから研究が進み、人間にも「Sirt1 ～ 7」の 7 種類の長寿遺伝子が存在することがわかりました。2012 年にはスウェーデンのカロリンスカ研究所によって「1 日20 分程度の中強度の運動を 2 カ月続けると、長寿遺伝子のスイッチが入る」
ことが証明されています。
一方、中之条研究で得られた健康長寿のための黄金律は「1 日 8,000 歩、
そのうち 20 分を速歩き」です。速歩きは中強度の運動のため、あわせて考えれば、黄金律のウオーキングを 2 カ月間続けることで多くの病気の予防につながるだけでなく、長寿遺伝子を目覚めさせることもできます。ウオーキ
ングを始める際は、まず 2 カ月間続けることを目標にしましょう。

1 週間データをとると、足りないところが見えてくる

運動強度を増やす例
Before 掃除機をかける

Before エレベーターや

After

After

エスカレーターを使う「1 日 8,000 歩、そのうち 20 分を速歩き」を継続するために、活動量計が役に立ちます。活動量計は、歩数だけでなく運動強度も測定できる便利なアイテムです。

雑巾がけなど拭き掃除を加える

階段を使う

まずは 1 週間、活動量計をつけてデータをとってみましょう。そうすると、歩数は足りているけど運動強度が足りていない、平日はクリアできているけど休日ができていないなど、目標に対する今の自分の状態が見える化されます。改善すべき課題が見つかったら、“ 生活の中 ” で改善していく工夫をすることがポイントです。ふだんと違う行動を計画に組み込むと、途中でやめてしまいがちです。自分に合った方法を探してみましょう。

歩数と運動強度を増やす例
Before 近所のコンビニにBefore

出かける
After

そうそう。

もう 1 つ先のコンビニに出かける

After

最寄り駅で
降りる
最寄り駅の1つ手前で降りて歩く

長寿遺伝子は 2 カ月休むと再び眠りについてしまいます！
継続するようにしましょう10自宅でできる美BODY HIIT
指導監修

日本体育大学 准教授

岡田 隆（バズーカ岡田）

High-Intensity Interval Training

下半身の筋肉をつけるH I I T

H I I T は、有酸素運動と筋トレ、双方のメリットを取り入れた運動です。10 秒のインターバル（休憩）を挟み、20 秒の運動を計 8 回、全力で行います。余分な体脂肪を落とし、引き締まった体をめざして、早速始めましょう！

1 スクワット20

2 ワイドスクワット

10 秒間
インターバル秒

足の幅を広くして、つま先をやや外側に向け、スクワットをします。

足を肩幅程度に開き手を前に出して立ち、
スクワットをします。スピーディーに繰り
返します。

20
秒

しゃがむときは、膝が前に出すぎないように、お尻を引く。
体を垂直に上下させる。

NG
膝が前に出て、かかとが上がっている

かかとは床につけたまま

10 秒間
インターバル

1～4を10 秒間
インターバル2 セット全力で行います

4 トリプルエクステンション
スクワットのしゃがんだ姿勢から斜め前方に足首、膝、股関節を伸ばしていきます。

20
秒

3 ナロウスクワット
20秒

手は、体重をかけずにバランスをとる程度に。

足を閉じてスクワットをします。膝が前に出やすくなるので、しっかりお尻を後ろに引きましょう。

す
伸ば
すぐ
まっ

G O ODNG
足首が外側に曲がり、ひねった状態になっている

10 秒間
インターバル

膝が前に出る場合は浅く
しゃがみます。

お尻を
後ろに
引く

トレーニングの継続とたんぱく質で筋肉をつけよう !
全身の筋肉のなかでも多くを占める下半身の筋肉は、健康的な生活を送るためにとても大切です。筋肉をつけるためには、トレーニングに加えて食生活も重要です。肉、魚、乳製品、大豆類などの食品を毎食しっかりとりましょう。トレー
ニングと適切な食事を継続して下半身の筋肉をつけましょう !
11

http://douga.hfc.jp/imfine/undo/21summer01.html

動画をよく見て正しい姿勢で実践しましょう！

何度も1 個で 1 日に必要なビタミン C の半分がとれます。抗酸化作用の強いリコピンが含まれ、がんや動脈硬化の予防効果が期待できます。酸味があり、旨みを増す野菜なので減塩したいときにおすすめです。

高血圧予防レシピ

減 塩 でもおいしい

トマト● Pick Up ／わかりやすい！

レシピ動画
はこちら

1 人分
257kcal

http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/21summer01.html

食塩相当量 1.9g

トマトと香味野菜の 冷やしそうめん
トマトと香味野菜たっぷりで減塩でもおいしい！
材料（2 人分）

作り方

青じそ…………………… 4 枚

しょうゆ………………… 小さじ 2

みょうが………………… 2 個

塩………………………… 少々（0.5g）

サラダチキン…………… 80g

そうめん…………………… 2 束（100g）

トマト…………………… 2 個（350g）

しょうが（すりおろし）…… 小さじ 2

約 15 分

① 青じそとみょうがは千切りに、サラダチキンは薄切りにする。
②トマトは皮ごとすりおろし、しょうゆ、塩を加えて軽く混ぜ合わせる。
③そうめんを表示時間どおり茹で、水にさらして水気を切る。
④器に②を流し入れてそうめんを盛り、①をのせ、しょうが
を添える。

12

●料理制作

沼津りえ（管理栄養士）◦撮影 上條伸彦◦スタイリング 沼津そうる

オクラの梅和え冷ややっこ

梅干しとかつお節の旨みで減塩！

材料（2 人分）
オクラ……………………………… 2 本（20g）
梅干し……………………………… 1 個
かつお節…………………………… 2g
水…………………………………… 小さじ 1
絹ごし豆腐………………………… 1/2（150g）

作り方

約5分

①オクラは茹でて細かく刻む。梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。
②①にかつお節、水を混ぜ合わせる。
③豆腐に②をのせる。

オクラ● Pick Up ／1 人分ナトリウム（塩分）の排出を促すカリウム、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えるペクチンが含まれています。

レモンシャーベット

55kcal
食塩相当量 1.1g

爽やかなレモンの酸味は暑い季節にピッタリ！

1 人分
39kcal
食塩相当量 0g

材料（2 人分）
レモン果汁……………大さじ 2
A 砂糖……………………大さじ 2
水………………………150mL
レモンの皮…………………適宜
ミント……………………適宜

作り方

約 5 分（冷やす時間を除く）① A を耐熱容器に入れ、600W の電子レンジで 1 分加熱し、混ぜ合わせて砂糖を溶かす。
②粗熱がとれたら、ジッパーつきの袋に入れ、冷凍庫で 1 時間冷やす。一度取り出してもむようによく混ぜ、さらに 2 時間以上冷やす。
③完成したら器に盛り、お好みで刻んだレモンの皮とミント
を飾る。

レモン

● Pick Up ／ビタミン C を豊富に含み、疲労回復や美肌効果があります。また、エリオシトリンというレモン特有の成分には強い抗酸化作用があり、高血圧や動脈硬化を予防する効果が期待できます。

おいしく減塩する
コツ

13

高血圧予防には塩分を控えることが大切です。外食や惣菜は塩分が高くなりがちなので、自炊する頻度を増やしてみましょう。調理するときは、下記を参考にしてみてください。
●ハーブや香味野菜で香りづけする。
●スパイスや酢、梅干しで味にアクセントを加える。
●旨み成分の多いトマトやかつお節、昆布、煮干し、椎茸、チーズなどを上手に使う。

季 節 の健 康 T O P I C S

新型コロナ感染防止対策をしながら熱中症を予防しよう
ウィズコロナの夏、感染防止の３つの基本「身体的距離の確保」「マスクの着用」「こまめな手洗い」や「３密（密集、密接、密閉）を避ける」等の「新しい生活様式」
を実践しながら、熱中症を予防しましょう。特に、高齢者、子ども、障害者の方々
は熱中症になりやすいので、十分に注意しましょう。

マスク熱中症に注意！

換気の悪い密閉空間を改善！

屋外で人と十分な距離（2m以上）を確保できる場合は適宜マスクをはずしましょう

エアコン使用中もこまめに換気をしましょう

マスクを着用していると、熱が体の中にこもりやすくなったり、の●窓とドアなど 2 カ所を開ける。

どの渇きを感じづらくなって知らないうちに脱水が進み、熱中症のリ●扇風機や換気扇を併用する。

スクが高くなります。人と十分な距離（2m 以上）を確保できるときは、●換気後は、室内温度が高くなるので、マスクをはずしましょう。
マスクを
着用して
いるときは…

エアコンの温度設定をこまめに調整する。

●強い負荷のかかる作業や激しい運動は避けましょう。
●のどが渇いていなくてもこまめに水分補給をしましょう。
●気温・湿度が高いときは特に注意しましょう。

2m

2m

以上

以上

十分な距離

〔注意〕一般的な家庭用エアコンは、室内の空気を循環させるだけで、換気は行っていません。

暑さを避けましょう●外出時は涼しい服装にし、日傘や帽子を使用する。

のどが渇いていなくてもこまめに水分補給をしましょう●少しでも体調が悪くなったら、涼しい場所へ移動する。

●１日あたり 1.2L を●外出時、涼しい室内に入れなければ、日陰に入る。

目安に水分補給。

500mL のペットボトル 2.5 本分●入浴前後や起床時もまず水分補給を。
●大量に汗をかいたときは塩分も忘れずに。

熱中症警戒アラートを活用しましょう
熱中症警戒アラートは、熱中症の危険性が極めて高くなると予想される日の前日夕方と当日早朝に都道府県ごと※

日ごろから体調管理をしましょう●毎日決まった時間に体温測定と健康チェックをする。
●体調が悪いときは、無理せず自宅で静養する。

に発表されます。発表された日には、外出を控える、エアコンを使う等の熱中症予防行動を積極的にとりましょう。
※北海道、
東京都、
鹿児島県、
沖縄県はよりこまかい発表区分があります。

詳しい情報はこちら

環境省 熱中症

検索14

100歳までを残す生活習慣監修

サイトウ歯科院長 齋藤 博歯の大敵「砂糖」を控えてむし歯予防！

わたしたちの口の中にはミュータンス菌というバイ菌がいます。この菌は砂糖をエサにしてむし歯の原因となる乳酸をつくり出し、歯の表面のエナメル質を溶かしてしまいます。むし歯リスクを減らすには、「砂糖（ショ糖）」をできるだけ控えることが効果的です。
砂糖
（ショ糖）

デキストラン（グルカン）

酸ができる

バイ菌

歯が
溶ける

原因菌
（ミュータンス菌）

砂糖（ショ糖）を摂取する

ミュータンス菌が砂糖をエサに歯の表面にネバネバした物
質（デキストラン）をつくる

デキストランにさまざまなし こう
菌がくっつきプラーク（歯垢）ができる

プラークの中で酸がつくられ、歯の表面のエナメル質が溶かされる（脱灰）むし歯になる！

砂糖から歯を守る３つの習慣
１．
「砂糖」入りの食品を控える

２．飲食後は「うがい」をする

３．「間食」を控える

水分補給は、清涼飲料水や加糖のコーヒーなどではなく、砂糖の入っていな
い水かお茶に。あめやキャラメルは、
歯を砂糖漬けにするような行為ですので、歯のためには控えましょう。

砂糖が口腔内に長時間滞留していると、むし歯リスクが高まります。砂糖の影響を最小限にするため、飲食を終えたらうがいをして、できるだけ早く砂糖を口の外に流しましょう。

飲食をすると口腔内が酸性に傾き、歯のエナメル質が溶けやすくなります。
飲食回数が増えるとそれだけむし歯になりやすいので、間食は控え 1 日 3
回規則正しく食事をしましょう。

︱H︱e︱a︱l︱t︱h︱︱I︱n︱f︱o︱r︱m︱a︱t︱i︱o︱n︱

眠りたいのに睡眠の質を高める
朝・昼の過ごし方
Point

1

起床時間を
一定にする

2

太陽の光を
浴びる

外出自粛やテレワークなど、生活リズムや働き方の変化により不眠に悩む人も多いのでは？ 夜ぐっすりと眠るには、夜だけでなく朝・昼の過ごし方も大切です。
次の４つのポイントに気をつけましょう。

Point

3

朝食をとる

Point

4

習慣的に
運動をする

わたしたちの体には体内時計が人の体内時計は 24 時間より少朝食をとらない頻度が多いと、

週５回 30 分程度のウオーキン

リズムが決まっています。休日の光でリセットされます。体内

告があります。朝食は朝の目覚

快眠につながるということがわ

備わっており、ある程度の生活の寝坊や昼寝のしすぎは体内時計を乱すため不眠の原因に。
平日、休日に関わらず同じ時刻に起床するようにしましょう。

15

Point

眠れないあなたへし長めですが、起床直後の太陽時計がリセットされてから 15～ 16 時間後に眠気が現れるので起床後なるべく早く太陽の光を浴びましょう。

不眠になる割合が高いという報めを促し、脳のエネルギー源となります。エネルギー不足で日中の活動量が落ちると、夜の睡眠に影響しかねません。

グを行うなど、習慣的な運動はかっています。日中に適度な運動をして昼夜の活動と休息のメ
リハリをつけることで、熟睡できるようになります。

Challenge

Sportsピラティスとは、
ドイツ人看護師のジョセフ・ピラティスが1920 年代に負傷兵のリハビリのために考案したエクササイズです。
普段使わない筋肉や背骨、呼吸（胸式呼吸）を意識して行うことで、筋力を強化し、自律神経も整えられ、心身ともに効果が期待できます。

オフィスで！

自宅で！

できるピラティス

レッグリフト（左右×８セット）

腰痛解消

専用の器具を使う「マシンピラティス」もあります

1 椅子に浅く腰掛け、腰2 息を吐きな
がら下腹部

を丸める。

の腹筋で体
を支え、片

骨盤が動かないよ

3 息を吸いながら、足を下ろす。
※反対の足も同様に。

足を持ち上

うに、腰をしっかげる。

り丸めてお腹に力

腰のストレッチ効果あり！

を入れる

ティルト
（左右× 8 セット）1 手を頭の後ろで組んで座る。
肩こり解消

2 息を吸いながら斜め上方向に身体を3 反対側も同様に。

伸ばす。息を吐き

お尻から頭を遠ながら 1 の姿勢

ざけるように気に戻る。

す。縮んだ首が伸び、頭が軽くキャットストレッチ

なる。

（8 セット）1 肩の下に手首、股関節の下に膝をつく。

背骨を構成する 24個の骨を 1 つずつ動かすよう意識する。

2 息を吐きながら背中を丸める。

気軽に実践して、心と体の調子を整えましょう！

健康のひろば持ちよく伸ば

3 息を吸いながら背中を反らせる。

取材協力・監修：zen place⃝発行／ 2021年度 vol.1（非売品） ⃝編集・発行者／一般財団法人 全日本労働福祉協会 健康事業部⃝発行所／一般財団法人 全日本労働福祉協会（本部）〒 142-0064 東京都品川区旗の台 6-16-11 TEL.03-3783-9411（代） FAX.03-3783-6598 URL http://www.zrf.or.jp/⃝本部（第二ビル）TEL.03-3786-5360 ⃝本部（大森事務所）TEL.03-5767-1711 ⃝青森県支部 TEL.017-736-8955 ⃝東北支部・山形健診センター TEL.023-643-6778⃝茨城県支部 TEL.0299-37-8855 ⃝群馬県支部 TEL.027-384-4380 ⃝東京支部・旗の台健診センター TEL.03-3783-9411 ⃝九段クリニック TEL.03-3222-0071⃝長野県支部 TEL.026-222-5111 ⃝東海支部 TEL.052-822-2525 ⃝東海診療所 TEL.052-582-0751 ⃝三重県事務所 TEL.059-222-1081