Balans- och styrketräningsprogram
för att minska risken för fall
Fallolyckor är ett stort problem i samhället. Alla kan falla, men risken att fallaökar när vi blir äldre. Forskning visar att regelbunden balans- och styrketräning
minskar risken för fall och fallskador. Och det fina är att det aldrig är för sent attbörja träna för att stärka musklerna, förbättra balansen och konditionen.
Om träningen ska ge god effekt är det bra att försöka träna balans och styrka
2–3 gånger per vecka. Det är också bra om du utmanar dig själv genom att
successivt öka svårighetsgraden. Hur du gör det finns beskrivet för varje övning.
Komplettera gärna träningsprogrammet med promenader eller annan fysisk
aktivitet, cirka 30 minuter per dag, för den allmänna konditionen. Ta i så att dublir lätt andfådd. Det går bra att dela upp träningen i exempelvis tre 10-minuterspass. Promenader i varierande terräng är också bra träning för balansen.
Använd gärna gåstavar eller ta med dig ett sällskap när du är ute ochpromenerar. Det är också bra att ha med en mobiltelefon för ökad säkerhet.

Mer information finns påsocialstyrelsen.se/balanseramera

Uppvärmning och rörlighetsövningar
Det är bra att värma upp kroppen i 5–10 min innan du startar med balans- ochstyrketräningsövningarna. Promenad, trappgång, gång eller jogging på stället
följt av rörlighetsövningar för nacke, axlar och rygg är en bra uppvärmning. Upprepa övningarna nedan 8–12 gånger.

Nackrörlighet

Axelrörlighet

Sitt eller stå. Sträck på dig och försök att bli
så lång som möjligt. Vrid därefter huvudet såmycket du kan åt höger, stanna i ytterläget ett
par sekunder, vrid därefter huvudet så mycket
du kan åt vänster.

Sitt eller stå. Håll en handduk mellan händerna. För armarna upp mot taket, sträck påryggen och dra armarna så långt bakåt sommöjligt. Stanna kvar ett par sekunder i ytterläget. Sänk armarna.

Tips!

Ryggrörlighet
Sitt på en stol och runda ryggen. Ha händernapå knäna. Räta långsamt upp ryggen ochplacera händerna bakom dig på stolsitsen.
Sträck ryggen så mycket som möjligt ochförsök att svanka.

Ha ett stadigt föremål i närheten att
hålla dig i (diskbänk, vägg, bord eller
stadig stol). För ökad säkerhet kan dustå med ryggen mot ett hörn av rummet eller ha en säng eller soffa bakom
dig om du skulle tappa balansen.

2Balansövningar
För att balansen ska förbättras måste träningen upplevas som utmanande/svår.
Utgå från din nuvarande förmåga och öka svårighetsgraden successivt genom att
ha mindre stöd (två händer, en hand, ett finger eller helt utan stöd).

Tyngdöverföring

BalansgångStå bredbent och låt fötterna peka snett
framåt. Förflytta kroppstyngden växelvis frånhöger till vänster ben. Böj lätt på det ben
som du lägger tyngden på. Ta stöd med
handen vid behov. Upprepa övningen8–12 gånger.

Gå balansgång på ett streck (till exempel entejpremsa) på golvet. För att öka svårighetsgraden sätt fötterna tätt framför varandra, så
att de bildar en linje när du går. Ta stöd med
handen vid behov. Minska handstödet ochöka gångsträckan successivt.

Häl- och tågångGå på hälarna en viss sträcka. Gå därefterpå tå. Ta stöd med handen vid behov. För att
öka svårighetsgraden kan du minska handstödet och öka gångsträckan successivt.

Stå på ett ben
Försök att balansera på ett ben. Ta stöd med
handen vid behov. För att öka svårighetsgraden, rita 8:or med foten i luften. Minska
handstödet successivt och försök att behållapositionen under längre tid. Upprepa övningen på andra benet.

3Styrkeövningar
Nedan följer exempel på några övningar som stärker dina benmuskler. För att musklerna ska bli starkare är det viktigt att du tar i så att musklerna blir trötta. Utgå från dinnuvarande förmåga och öka antalet repetitioner successivt. Sikta mot en omgång där
du gör övningarna 8–12 gånger. När en omgång känns lätt, öka till 2 omgångar.

TåhävningarResa sig från sittandeStå med fötterna med höftbredds mellanrum
och håll i ett stadigt stöd. Gå snabbt upp
på tå och lägg tyngden på stortårna. Sänk
därefter långsamt hälarna till golvet. Ökabelastningen/ansträngningen genom att göratåhävningar på ett ben i taget.

Sitt på en stadig stol. Placera den ena foten
framför den andra och res dig upp till stående.
Ta stöd med händerna på låret alternativt
på stolen vid behov. Sätt dig långsamt ner
igen.

Bensträck

Benspark bakåt

Sitt på en stol med 90 graders vinkel i knät.
Sträck ut underbenet så mycket som möjligt
och håll kvar positionen ett par sekunder.
Sänk därefter långsamt underbenet. För att
öka belastningen/ansträngningen, sätt enviktmanschett runt fotleden.

Stå på ett ben och håll i ett stadigt stöd.
Försök att ”sparka dig själv i baken” med det
andra benet. För långsamt ner foten igen. För
att öka belastningen/ansträngningen, sätt enviktmanschett runt fotleden.

Balans- och styrketräningsprogram för att minska risken för fall, artikelnummer 2018-10-22,
www.socialstyrelsen.se/publikationer
Illustrationer Tom Georgi Luckylane Referens: FYSS 2017Övningarna är framtagna med inspiration från Otago-programmet och broschyren”Styrk kroppen og let hverdagen – det er aldrig for sent!”

4