四国

学

で

企画

１ 分 動画

大

ボ
ラ
コ

も り
野菜 っぷ
た

徳島

央 卸 売 市場中
市

第３弾

絶品テッパン
時短レシピ

主に摂れる食材

主に摂れる食材

子どもたちに「食材の魅力」を届ける厳選レシピ！

もう一品欲しい時の簡単で時短なおかず

時間目安

野菜嫌いや野菜不足を補うおやつ

10 分 〜 15 分

じゃがいものおかかバター醤油

時間目安

30 分 〜 40 分

30分でできる水を使わない簡単トマトカレー
トマト

じゃがいも

新鮮食材満載の地産地消料理
管理栄養士のたまごが考案したアレンジレシピです。
ぜひ献立の参考にしてくださいね。

利用範囲が広く、常備している家庭も多いじゃ

トマトと玉ねぎの水分だけで作るカレー。ミッがいもだけで簡単に作れます。もう一品欲しい

クスベジタブルを使用し、切る手間いらず、手

レンジで
時短

時に重宝するレシピです。

徳島市中央卸売市場では、食育の推進と市場の認知度向上を図るため、令和２年度から四国大学と連携し、市場で取り扱う食材を使ったレシピを開発しています。

たっぷり
野菜

軽で簡単なレシピです。 トマト好きな方はもちろん、トマトが苦手な方にもぜひ食べていただ
レシピ動画

玉ねぎ

きたいカレーです。辛くないのでお子様にも喜んでもらえる料理です。

作り方

魚などを集め、消費者の皆さんへ安心・安 全な生 鮮食
料品を適正な価格で安定的に供 給 する重 要 な 役 割 を担っています。市 場 の取 扱
数 量 は 四 国 第１位。市 民・

消費者

国各地から野菜や果 物、鮮徳島市
中央卸売市場

全国の
生産者
商社など

徳島市中央卸売市場は、全

スーパーや
レストラン
加工業者など徳島市中央卸売市場の役割❶ 一口大の乱切りにしたじゃがいもを耐熱容器に入れ、水 1/2
カップを入れて、600Wの電子レンジで５〜６分加熱する。

材 料（４人分）
じゃがいも ････････中４個（400g）
バター ･･････････････････････ 大さじ２
みりん ･･････････････････････ 大さじ１
濃口醤油 ･･････････････････ 大さじ１❷ フライパンにバターを入れ、火にかけバターが溶け始めたら①のじゃがいもを加えて、少し焦げ目がつく程度に炒める。

玉ねぎ ････････････････ 1/2（100g）❸ ②にみりんと濃口醤油を合わせて入れ、全体に絡める。

サラダ油 ･･･････････････････ 大さじ２

15 分 〜 20 分

レンジで作るれんこんきんぴら
もう一品欲しい時のお助けレシピ。切った材料

118㎉

タンパク質

2.1g

脂質

4.5g

エネルギー

599㎉

タンパク質

17.3g

脂質

11.4g

食物繊維総量

8.9g

食塩相当量

0.8g

炭水化物

81.8g

食物繊維総量

7.2g

食塩相当量

時間
目安

15 分 〜 20 分

れんこん にんじん ごぼう

鮭ともやしの簡単レンチン蒸し
火を使わず手軽に電子レンジで作れる魚を使っ

しいたけ

れんこん ･･････････････１節（100g）
にんじん ･････････････ 小１本（50g）【合わせ調味料】★砂糖 ････････････････････ 大さじ１

ごぼう･･･････････････ 1/3 本（40g）★薄口醤油 ･･････ 大さじ１と 1/2

生しいたけ ･････････････････････２個★みりん ･･･････････････ 大さじ２/3

こんにゃく ････････････････ １/ ２枚
ごま油 ･････････････････････ 大さじ１
白ごま･･･････････････････ ひとつまみ

節を問わず利用できます。

レンジで
時短

タンパク質

1.1g

脂質

3.2g

炭水化物

9.4g

食物繊維総量

2.4g

食塩相当量

1.1g

主に摂れる食材

野菜の甘みがおいしいかぼちゃもち
砂糖不使用で、かぼちゃとコーンの自然な甘鮭❶ 鮭は１切れを３〜４つに切り、キッチンペーパーで表面の水分をふいて塩、コショウを軽くし、両面に片栗粉を薄くまぶす。

❷ 耐熱ボウルにれんこん、にんじん、ごぼう、生しいたけ、こんにゃくを入れ、ごま油を加えてサッと混ぜる。ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで２分30秒加熱する。※ 500Wの場合は３分❷ 大きめの器に、根と豆柄を除いたもやし・根 元を切り落として３等分に切った豆苗・鮭の順に重ね、軽くラップをかけて600Wの電子レンジで７分加熱する。※ 100g につき 600 W
で２分（500W で２分 30秒）が目安。

❸【合 わせ 調 味 料】★を入れてサッと混ぜ、ラップをかけずに600W の電子レンジで１分30秒加熱する。硬ければさらに１分〜 1分30秒加熱する。※野菜の硬さを確認しながら加熱時間を調整。

鮭（切り身）･･･････ 80 ｇ× 4 切れ

【合わせダレ】

塩 ････････････････････････････････少々★めんつゆ（ストレート）1/2 カップ

コショウ ････････････････････････少々★酢 ･･･････････････････････ 小さじ２

片栗粉 ･･････････････････････････適量★ごま油 ･･･････････････ 小さじ 1/2

もやし･･･････････････････････････２袋★ニンニクすりおろし ･･ 小さじ１/2

豆苗 ････････････ 1/3 パック（80g）★ショウガすりおろし･･ 小さじ１/2

糸唐辛子 ･･･････････････ ひとつまみ★すりごま ･･･････････････ 大さじ１

砂糖、薄口醤油、みりんの代わりにすき焼きのたれ（大さじ 3）を使うとより簡単にできます。
ちくわやさつま揚げなどを入れても美味しいです。

野菜嫌いのお子様でも食べやすくしました。

レンジで
時短

❶ れんこんはいちょう切り、にんじんは千切り、ごぼうは笹がき、
生しいたけは薄切り、こんにゃくは短冊切りにしてゆでておく。
材 料（４人分）❸ ②を電子レンジから取り出して、ラップをかけたまま５分ほど
置き、余熱で鮭に火を通す。
❹ 小ボウルに【合わせダレ】★を混ぜ合わせておく。
❺ ③に④をたっぷりかけ、好みで糸唐辛子をトッピングする。

かぼちゃ、にんじんには、β カロテンやビタミン
C が豊富で美味しく栄養素が摂取できます。
レシピ動画

枝豆

じゃがいも とうもろこし

魚や野菜は好みで。新鮮な魚を使用しましょう。
合わせダレに唐辛子（鷹の爪）などを入れるとピリ辛風味になり、大人向けに。
一人分ずつ作り、そのまま食卓へ。

たっぷり
野菜

小さく丸めればお弁当のおかずにもオススメ！

作り方❶ にんじんは皮ごとみじん切りにし、600Wの電子レンジで２〜３分加熱する。

材 料（４人分）
かぼちゃ ･････ 120g（種を除いて）❷ かぼちゃは種を除き、2 〜 3㎝角に切り、皮をむく。じゃがい
もは皮をむいて薄く切る。

じゃがいも ････････中２個（350g）
にんじん ･････････中 1/2 本（80g）
枝豆（冷凍）････････････････････ 40g❸ 耐熱ボウルにかぼちゃとじゃがいもを入れ、ラップをして 600Ｗの電子レンジで５分加熱する。
（串を刺して軟らかくなればＯＫ。）

コーン（ホール缶詰）･･････････ 30g
片栗粉 ･････････････････････ 大さじ２

❹ ③が熱いうちにマッシャーで潰し、解凍し半分に切った枝豆、汁気を切ったコーン、にんじんを加えて均一に混ぜ、片栗粉を加えてさらに混ぜる。

油 ････････････････････････････････適量
ケチャップ････････････････ お好みで【ワンポイント】
エネルギー/119㎉
タンパク質/5.1g
脂質/6.1g
炭水化物/7.3g
エネルギー
206㎉
タンパク質
18.1g
脂質
4.8g
食物繊維総量/2.3g 食塩相当量/2.8g
カリウム/426㎎
ビタミンA/149㎍
炭水化物
21.1g
食物繊維総量
2.3g
食塩相当量
1.8g
葉酸/59㎍
ビタミンC/31㎎

かぼちゃ にんじんみが楽しめます。にんじんをみじん切りにして、作り方※エネルギーおよび栄養素は1人分を示す。日本食品標準成分表2020年版による計算食品成分表に未収載の食品は代替食品により計算。

20 分 〜 30 分

豆苗

作り方

【ワンポイント】
79㎉

1.7g

た簡単料理です。もやしと豆苗は安価で、季❹ 器に盛り、白ごまをふる。

エネルギー

時間
目安
もやし

19.9g

緑黄色野菜たっぷり

主に摂れる食材

レシピ動画

材 料（４人分）❹ 器にご飯を入れ、③をかけ、好みでパセリを添える。

炭水化物

けの超簡単なきんぴらです。いろいろな材料をした。

パセリ･･･････････････････････････４枝

エネルギーを器に入れ、調味料と混ぜてレンチンするだ
使って、食感、彩りを楽しめるように工夫しま❸ ②の火を止めてカレールウを溶かす。溶けたら弱火で少し火を通す。

ご飯 ･･････････ 800g（１人 200g）

電子レンジで加熱したじゃがいもにバターをのせて、濃口醤油・みりんを合わせて上にかけ、よく混ぜ合わせてから600Wの電子レンジで１〜２分加熱する。

主に摂れる食材時間目安

ミックスベジタブル････････････ 80g【電子レンジで調理する場合】拠点として活躍しています。

❷ ①にトマト缶とミックスベジタブルを入れ、弱火で約15分、蓋をして煮込む。

カレールウ ･････････････････････ 60g

ねぎ ･････････････････････････････少々

県 民の台所をあずかる流通❶ 鍋にサラダ油を入れて火にかけ、一口大に切った鶏もも肉と薄切りにした玉ねぎを炒める。

鶏もも肉 ･････････････ 1 枚（250g）

トマト缶詰 ･･････････ １缶（400g）❹ 器に盛り、かつお節とねぎを散らす。

かつお節････････････････････････少々

作り方

材 料（４人分）

エネルギー

147㎉

タンパク質

2.9g

脂質

3.8g

炭水化物

19.6g

食物繊維総量

10.4g

食塩相当量

0.2g

❺ ④を１人３個に円盤状に丸めて形を整え、フライパンに油を引き、弱火〜中火で片面 2 〜３分ずつ焼く。
❻ 好みでケチャップをかける。

主に摂れる食材

主に摂れる食材

子どもたちに「食材の魅力」を届ける厳選レシピ！

もう一品欲しい時の簡単で時短なおかず

時間目安

野菜嫌いや野菜不足を補うおやつ

10 分 〜 15 分

じゃがいものおかかバター醤油

時間目安

30 分 〜 40 分

30分でできる水を使わない簡単トマトカレー
トマト

じゃがいも

新鮮食材満載の地産地消料理
管理栄養士のたまごが考案したアレンジレシピです。
ぜひ献立の参考にしてくださいね。

利用範囲が広く、常備している家庭も多いじゃ

トマトと玉ねぎの水分だけで作るカレー。ミッがいもだけで簡単に作れます。もう一品欲しい

クスベジタブルを使用し、切る手間いらず、手

レンジで
時短

時に重宝するレシピです。

徳島市中央卸売市場では、食育の推進と市場の認知度向上を図るため、令和２年度から四国大学と連携し、市場で取り扱う食材を使ったレシピを開発しています。

たっぷり
野菜

軽で簡単なレシピです。 トマト好きな方はもちろん、トマトが苦手な方にもぜひ食べていただ
レシピ動画

玉ねぎ

きたいカレーです。辛くないのでお子様にも喜んでもらえる料理です。

作り方

魚などを集め、消費者の皆さんへ安心・安 全な生 鮮食
料品を適正な価格で安定的に供 給 する重 要 な 役 割 を担っています。市 場 の取 扱
数 量 は 四 国 第１位。市 民・

消費者

国各地から野菜や果 物、鮮徳島市
中央卸売市場

全国の
生産者
商社など

徳島市中央卸売市場は、全

スーパーや
レストラン
加工業者など徳島市中央卸売市場の役割❶ 一口大の乱切りにしたじゃがいもを耐熱容器に入れ、水 1/2
カップを入れて、600Wの電子レンジで５〜６分加熱する。

材 料（４人分）
じゃがいも ････････中４個（400g）
バター ･･････････････････････ 大さじ２
みりん ･･････････････････････ 大さじ１
濃口醤油 ･･････････････････ 大さじ１❷ フライパンにバターを入れ、火にかけバターが溶け始めたら①のじゃがいもを加えて、少し焦げ目がつく程度に炒める。

玉ねぎ ････････････････ 1/2（100g）❸ ②にみりんと濃口醤油を合わせて入れ、全体に絡める。

サラダ油 ･･･････････････････ 大さじ２

15 分 〜 20 分

レンジで作るれんこんきんぴら
もう一品欲しい時のお助けレシピ。切った材料

118㎉

タンパク質

2.1g

脂質

4.5g

エネルギー

599㎉

タンパク質

17.3g

脂質

11.4g

食物繊維総量

8.9g

食塩相当量

0.8g

炭水化物

81.8g

食物繊維総量

7.2g

食塩相当量

時間
目安

15 分 〜 20 分

れんこん にんじん ごぼう

鮭ともやしの簡単レンチン蒸し
火を使わず手軽に電子レンジで作れる魚を使っ

しいたけ

れんこん ･･････････････１節（100g）
にんじん ･････････････ 小１本（50g）【合わせ調味料】★砂糖 ････････････････････ 大さじ１

ごぼう･･･････････････ 1/3 本（40g）★薄口醤油 ･･････ 大さじ１と 1/2

生しいたけ ･････････････････････２個★みりん ･･･････････････ 大さじ２/3

こんにゃく ････････････････ １/ ２枚
ごま油 ･････････････････････ 大さじ１
白ごま･･･････････････････ ひとつまみ

節を問わず利用できます。

レンジで
時短

タンパク質

1.1g

脂質

3.2g

炭水化物

9.4g

食物繊維総量

2.4g

食塩相当量

1.1g

主に摂れる食材

野菜の甘みがおいしいかぼちゃもち
砂糖不使用で、かぼちゃとコーンの自然な甘鮭❶ 鮭は１切れを３〜４つに切り、キッチンペーパーで表面の水分をふいて塩、コショウを軽くし、両面に片栗粉を薄くまぶす。

❷ 耐熱ボウルにれんこん、にんじん、ごぼう、生しいたけ、こんにゃくを入れ、ごま油を加えてサッと混ぜる。ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで２分30秒加熱する。※ 500Wの場合は３分❷ 大きめの器に、根と豆柄を除いたもやし・根 元を切り落として３等分に切った豆苗・鮭の順に重ね、軽くラップをかけて600Wの電子レンジで７分加熱する。※ 100g につき 600 W
で２分（500W で２分 30秒）が目安。

❸【合 わせ 調 味 料】★を入れてサッと混ぜ、ラップをかけずに600W の電子レンジで１分30秒加熱する。硬ければさらに１分〜 1分30秒加熱する。※野菜の硬さを確認しながら加熱時間を調整。

鮭（切り身）･･･････ 80 ｇ× 4 切れ

【合わせダレ】

塩 ････････････････････････････････少々★めんつゆ（ストレート）1/2 カップ

コショウ ････････････････････････少々★酢 ･･･････････････････････ 小さじ２

片栗粉 ･･････････････････････････適量★ごま油 ･･･････････････ 小さじ 1/2

もやし･･･････････････････････････２袋★ニンニクすりおろし ･･ 小さじ１/2

豆苗 ････････････ 1/3 パック（80g）★ショウガすりおろし･･ 小さじ１/2

糸唐辛子 ･･･････････････ ひとつまみ★すりごま ･･･････････････ 大さじ１

砂糖、薄口醤油、みりんの代わりにすき焼きのたれ（大さじ 3）を使うとより簡単にできます。
ちくわやさつま揚げなどを入れても美味しいです。

野菜嫌いのお子様でも食べやすくしました。

レンジで
時短

❶ れんこんはいちょう切り、にんじんは千切り、ごぼうは笹がき、
生しいたけは薄切り、こんにゃくは短冊切りにしてゆでておく。
材 料（４人分）❸ ②を電子レンジから取り出して、ラップをかけたまま５分ほど
置き、余熱で鮭に火を通す。
❹ 小ボウルに【合わせダレ】★を混ぜ合わせておく。
❺ ③に④をたっぷりかけ、好みで糸唐辛子をトッピングする。

かぼちゃ、にんじんには、β カロテンやビタミン
C が豊富で美味しく栄養素が摂取できます。
レシピ動画

枝豆

じゃがいも とうもろこし

魚や野菜は好みで。新鮮な魚を使用しましょう。
合わせダレに唐辛子（鷹の爪）などを入れるとピリ辛風味になり、大人向けに。
一人分ずつ作り、そのまま食卓へ。

たっぷり
野菜

小さく丸めればお弁当のおかずにもオススメ！

作り方❶ にんじんは皮ごとみじん切りにし、600Wの電子レンジで２〜３分加熱する。

材 料（４人分）
かぼちゃ ･････ 120g（種を除いて）❷ かぼちゃは種を除き、2 〜 3㎝角に切り、皮をむく。じゃがい
もは皮をむいて薄く切る。

じゃがいも ････････中２個（350g）
にんじん ･････････中 1/2 本（80g）
枝豆（冷凍）････････････････････ 40g❸ 耐熱ボウルにかぼちゃとじゃがいもを入れ、ラップをして 600Ｗの電子レンジで５分加熱する。
（串を刺して軟らかくなればＯＫ。）

コーン（ホール缶詰）･･････････ 30g
片栗粉 ･････････････････････ 大さじ２

❹ ③が熱いうちにマッシャーで潰し、解凍し半分に切った枝豆、汁気を切ったコーン、にんじんを加えて均一に混ぜ、片栗粉を加えてさらに混ぜる。

油 ････････････････････････････････適量
ケチャップ････････････････ お好みで【ワンポイント】
エネルギー/119㎉
タンパク質/5.1g
脂質/6.1g
炭水化物/7.3g
エネルギー
206㎉
タンパク質
18.1g
脂質
4.8g
食物繊維総量/2.3g 食塩相当量/2.8g
カリウム/426㎎
ビタミンA/149㎍
炭水化物
21.1g
食物繊維総量
2.3g
食塩相当量
1.8g
葉酸/59㎍
ビタミンC/31㎎

かぼちゃ にんじんみが楽しめます。にんじんをみじん切りにして、作り方※エネルギーおよび栄養素は1人分を示す。日本食品標準成分表2020年版による計算食品成分表に未収載の食品は代替食品により計算。

20 分 〜 30 分

豆苗

作り方

【ワンポイント】
79㎉

1.7g

た簡単料理です。もやしと豆苗は安価で、季❹ 器に盛り、白ごまをふる。

エネルギー

時間
目安
もやし

19.9g

緑黄色野菜たっぷり

主に摂れる食材

レシピ動画

材 料（４人分）❹ 器にご飯を入れ、③をかけ、好みでパセリを添える。

炭水化物

けの超簡単なきんぴらです。いろいろな材料をした。

パセリ･･･････････････････････････４枝

エネルギーを器に入れ、調味料と混ぜてレンチンするだ
使って、食感、彩りを楽しめるように工夫しま❸ ②の火を止めてカレールウを溶かす。溶けたら弱火で少し火を通す。

ご飯 ･･････････ 800g（１人 200g）

電子レンジで加熱したじゃがいもにバターをのせて、濃口醤油・みりんを合わせて上にかけ、よく混ぜ合わせてから600Wの電子レンジで１〜２分加熱する。

主に摂れる食材時間目安

ミックスベジタブル････････････ 80g【電子レンジで調理する場合】拠点として活躍しています。

❷ ①にトマト缶とミックスベジタブルを入れ、弱火で約15分、蓋をして煮込む。

カレールウ ･････････････････････ 60g

ねぎ ･････････････････････････････少々

県 民の台所をあずかる流通❶ 鍋にサラダ油を入れて火にかけ、一口大に切った鶏もも肉と薄切りにした玉ねぎを炒める。

鶏もも肉 ･････････････ 1 枚（250g）

トマト缶詰 ･･････････ １缶（400g）❹ 器に盛り、かつお節とねぎを散らす。

かつお節････････････････････････少々

作り方

材 料（４人分）

エネルギー

147㎉

タンパク質

2.9g

脂質

3.8g

炭水化物

19.6g

食物繊維総量

10.4g

食塩相当量

0.2g

❺ ④を１人３個に円盤状に丸めて形を整え、フライパンに油を引き、弱火〜中火で片面 2 〜３分ずつ焼く。
❻ 好みでケチャップをかける。

主に摂れる食材

主に摂れる食材

子どもたちに「食材の魅力」を届ける厳選レシピ！

もう一品欲しい時の簡単で時短なおかず

時間目安

野菜嫌いや野菜不足を補うおやつ

10 分 〜 15 分

じゃがいものおかかバター醤油

時間目安

30 分 〜 40 分

30分でできる水を使わない簡単トマトカレー
トマト

じゃがいも

新鮮食材満載の地産地消料理
管理栄養士のたまごが考案したアレンジレシピです。
ぜひ献立の参考にしてくださいね。

利用範囲が広く、常備している家庭も多いじゃ

トマトと玉ねぎの水分だけで作るカレー。ミッがいもだけで簡単に作れます。もう一品欲しい

クスベジタブルを使用し、切る手間いらず、手

レンジで
時短

時に重宝するレシピです。

徳島市中央卸売市場では、食育の推進と市場の認知度向上を図るため、令和２年度から四国大学と連携し、市場で取り扱う食材を使ったレシピを開発しています。

たっぷり
野菜

軽で簡単なレシピです。 トマト好きな方はもちろん、トマトが苦手な方にもぜひ食べていただ
レシピ動画

玉ねぎ

きたいカレーです。辛くないのでお子様にも喜んでもらえる料理です。

作り方

魚などを集め、消費者の皆さんへ安心・安 全な生 鮮食
料品を適正な価格で安定的に供 給 する重 要 な 役 割 を担っています。市 場 の取 扱
数 量 は 四 国 第１位。市 民・

消費者

国各地から野菜や果 物、鮮徳島市
中央卸売市場

全国の
生産者
商社など

徳島市中央卸売市場は、全

スーパーや
レストラン
加工業者など徳島市中央卸売市場の役割❶ 一口大の乱切りにしたじゃがいもを耐熱容器に入れ、水 1/2
カップを入れて、600Wの電子レンジで５〜６分加熱する。

材 料（４人分）
じゃがいも ････････中４個（400g）
バター ･･････････････････････ 大さじ２
みりん ･･････････････････････ 大さじ１
濃口醤油 ･･････････････････ 大さじ１❷ フライパンにバターを入れ、火にかけバターが溶け始めたら①のじゃがいもを加えて、少し焦げ目がつく程度に炒める。

玉ねぎ ････････････････ 1/2（100g）❸ ②にみりんと濃口醤油を合わせて入れ、全体に絡める。

サラダ油 ･･･････････････････ 大さじ２

15 分 〜 20 分

レンジで作るれんこんきんぴら
もう一品欲しい時のお助けレシピ。切った材料

118㎉

タンパク質

2.1g

脂質

4.5g

エネルギー

599㎉

タンパク質

17.3g

脂質

11.4g

食物繊維総量

8.9g

食塩相当量

0.8g

炭水化物

81.8g

食物繊維総量

7.2g

食塩相当量

時間
目安

15 分 〜 20 分

れんこん にんじん ごぼう

鮭ともやしの簡単レンチン蒸し
火を使わず手軽に電子レンジで作れる魚を使っ

しいたけ

れんこん ･･････････････１節（100g）
にんじん ･････････････ 小１本（50g）【合わせ調味料】★砂糖 ････････････････････ 大さじ１

ごぼう･･･････････････ 1/3 本（40g）★薄口醤油 ･･････ 大さじ１と 1/2

生しいたけ ･････････････････････２個★みりん ･･･････････････ 大さじ２/3

こんにゃく ････････････････ １/ ２枚
ごま油 ･････････････････････ 大さじ１
白ごま･･･････････････････ ひとつまみ

節を問わず利用できます。

レンジで
時短

タンパク質

1.1g

脂質

3.2g

炭水化物

9.4g

食物繊維総量

2.4g

食塩相当量

1.1g

主に摂れる食材

野菜の甘みがおいしいかぼちゃもち
砂糖不使用で、かぼちゃとコーンの自然な甘鮭❶ 鮭は１切れを３〜４つに切り、キッチンペーパーで表面の水分をふいて塩、コショウを軽くし、両面に片栗粉を薄くまぶす。

❷ 耐熱ボウルにれんこん、にんじん、ごぼう、生しいたけ、こんにゃくを入れ、ごま油を加えてサッと混ぜる。ラップをふんわりかけ、600Wの電子レンジで２分30秒加熱する。※ 500Wの場合は３分❷ 大きめの器に、根と豆柄を除いたもやし・根 元を切り落として３等分に切った豆苗・鮭の順に重ね、軽くラップをかけて600Wの電子レンジで７分加熱する。※ 100g につき 600 W
で２分（500W で２分 30秒）が目安。

❸【合 わせ 調 味 料】★を入れてサッと混ぜ、ラップをかけずに600W の電子レンジで１分30秒加熱する。硬ければさらに１分〜 1分30秒加熱する。※野菜の硬さを確認しながら加熱時間を調整。

鮭（切り身）･･･････ 80 ｇ× 4 切れ

【合わせダレ】

塩 ････････････････････････････････少々★めんつゆ（ストレート）1/2 カップ

コショウ ････････････････････････少々★酢 ･･･････････････････････ 小さじ２

片栗粉 ･･････････････････････････適量★ごま油 ･･･････････････ 小さじ 1/2

もやし･･･････････････････････････２袋★ニンニクすりおろし ･･ 小さじ１/2

豆苗 ････････････ 1/3 パック（80g）★ショウガすりおろし･･ 小さじ１/2

糸唐辛子 ･･･････････････ ひとつまみ★すりごま ･･･････････････ 大さじ１

砂糖、薄口醤油、みりんの代わりにすき焼きのたれ（大さじ 3）を使うとより簡単にできます。
ちくわやさつま揚げなどを入れても美味しいです。

野菜嫌いのお子様でも食べやすくしました。

レンジで
時短

❶ れんこんはいちょう切り、にんじんは千切り、ごぼうは笹がき、
生しいたけは薄切り、こんにゃくは短冊切りにしてゆでておく。
材 料（４人分）❸ ②を電子レンジから取り出して、ラップをかけたまま５分ほど
置き、余熱で鮭に火を通す。
❹ 小ボウルに【合わせダレ】★を混ぜ合わせておく。
❺ ③に④をたっぷりかけ、好みで糸唐辛子をトッピングする。

かぼちゃ、にんじんには、β カロテンやビタミン
C が豊富で美味しく栄養素が摂取できます。
レシピ動画

枝豆

じゃがいも とうもろこし

魚や野菜は好みで。新鮮な魚を使用しましょう。
合わせダレに唐辛子（鷹の爪）などを入れるとピリ辛風味になり、大人向けに。
一人分ずつ作り、そのまま食卓へ。

たっぷり
野菜

小さく丸めればお弁当のおかずにもオススメ！

作り方❶ にんじんは皮ごとみじん切りにし、600Wの電子レンジで２〜３分加熱する。

材 料（４人分）
かぼちゃ ･････ 120g（種を除いて）❷ かぼちゃは種を除き、2 〜 3㎝角に切り、皮をむく。じゃがい
もは皮をむいて薄く切る。

じゃがいも ････････中２個（350g）
にんじん ･････････中 1/2 本（80g）
枝豆（冷凍）････････････････････ 40g❸ 耐熱ボウルにかぼちゃとじゃがいもを入れ、ラップをして 600Ｗの電子レンジで５分加熱する。
（串を刺して軟らかくなればＯＫ。）

コーン（ホール缶詰）･･････････ 30g
片栗粉 ･････････････････････ 大さじ２

❹ ③が熱いうちにマッシャーで潰し、解凍し半分に切った枝豆、汁気を切ったコーン、にんじんを加えて均一に混ぜ、片栗粉を加えてさらに混ぜる。

油 ････････････････････････････････適量
ケチャップ････････････････ お好みで【ワンポイント】
エネルギー/119㎉
タンパク質/5.1g
脂質/6.1g
炭水化物/7.3g
エネルギー
206㎉
タンパク質
18.1g
脂質
4.8g
食物繊維総量/2.3g 食塩相当量/2.8g
カリウム/426㎎
ビタミンA/149㎍
炭水化物
21.1g
食物繊維総量
2.3g
食塩相当量
1.8g
葉酸/59㎍
ビタミンC/31㎎

かぼちゃ にんじんみが楽しめます。にんじんをみじん切りにして、作り方※エネルギーおよび栄養素は1人分を示す。日本食品標準成分表2020年版による計算食品成分表に未収載の食品は代替食品により計算。

20 分 〜 30 分

豆苗

作り方

【ワンポイント】
79㎉

1.7g

た簡単料理です。もやしと豆苗は安価で、季❹ 器に盛り、白ごまをふる。

エネルギー

時間
目安
もやし

19.9g

緑黄色野菜たっぷり

主に摂れる食材

レシピ動画

材 料（４人分）❹ 器にご飯を入れ、③をかけ、好みでパセリを添える。

炭水化物

けの超簡単なきんぴらです。いろいろな材料をした。

パセリ･･･････････････････････････４枝

エネルギーを器に入れ、調味料と混ぜてレンチンするだ
使って、食感、彩りを楽しめるように工夫しま❸ ②の火を止めてカレールウを溶かす。溶けたら弱火で少し火を通す。

ご飯 ･･････････ 800g（１人 200g）

電子レンジで加熱したじゃがいもにバターをのせて、濃口醤油・みりんを合わせて上にかけ、よく混ぜ合わせてから600Wの電子レンジで１〜２分加熱する。

主に摂れる食材時間目安

ミックスベジタブル････････････ 80g【電子レンジで調理する場合】拠点として活躍しています。

❷ ①にトマト缶とミックスベジタブルを入れ、弱火で約15分、蓋をして煮込む。

カレールウ ･････････････････････ 60g

ねぎ ･････････････････････････････少々

県 民の台所をあずかる流通❶ 鍋にサラダ油を入れて火にかけ、一口大に切った鶏もも肉と薄切りにした玉ねぎを炒める。

鶏もも肉 ･････････････ 1 枚（250g）

トマト缶詰 ･･････････ １缶（400g）❹ 器に盛り、かつお節とねぎを散らす。

かつお節････････････････････････少々

作り方

材 料（４人分）

エネルギー

147㎉

タンパク質

2.9g

脂質

3.8g

炭水化物

19.6g

食物繊維総量

10.4g

食塩相当量

0.2g

❺ ④を１人３個に円盤状に丸めて形を整え、フライパンに油を引き、弱火〜中火で片面 2 〜３分ずつ焼く。
❻ 好みでケチャップをかける。

主に摂れる食材

15 分 〜 20 分

はんぺんのれんこん挟み焼き

時間
目安
れんこん

40 分 〜 50 分

主に摂れる食材

具だくさん豆腐ハンバーグ

にんじん

枝豆

肉を減らして豆腐を加えてヘルシーに。酸味のはんぺんを魚の代わりに使いました。

効いたすだちソースでさっぱり仕上げました。

はんぺんを袋に入れて潰し、他の材料を混ぜる

付け合わせにれんこん、かぼちゃ、なすを使い、ことにより手間を省きました。
混ぜたり挟んだり、親子で楽しく作ってみましょ

野菜をたくさん摂取できます。
徳島の食材がたっぷり味わえる、豪華なハン

う。

レシピ動画

かぼちゃ

れんこん

なす

地産地消
レシピ

バーグです。
作り方

材 料（４人分）

材 料（４人分）❶ れんこんは皮をむき、５㎜厚さの輪切りを24枚作る。

【照り焼きソース】

はんぺん ･･････････ 大３枚（300g）★砂糖 ････････････ 大さじ１と 1/3

枝豆（冷凍）････････････････････ 80g★酒･･･････････････ 大さじ１と 1/3

片栗粉 ･･････････････････････････適量★みりん ･･････････ 大さじ１と 1/3

油 ･･･････････････････････････大さじ４★濃口醤油 ･･････ 大さじ１と 1/3

パセリ･･･････････････････････････少々
糸唐辛子 ･･･････････････････････少々❷ はんぺんは１枚を４等分に切り、袋に入れて、すりこぎで潰す。
解凍し半分に切った枝豆を入れてよく混ぜる。12等分に分けておく。
❸ れんこんの表面に薄く片栗粉をまぶす。その上に②をのせ、もう一枚のれんこんで挟む。
❹ 油を引いたフライパンに③を並べて、中火で片面を焼き、色づいたら裏面も焼く。弱火にし、蓋をして蒸し焼きにする。

エネルギー

344㎉

タンパク質

11.4g

脂質

炭水化物

39.1g

食物繊維総量

3.5g

食塩相当量

13.9g
2.1g

❺ ③に【照り焼きソース】★を加えて、全体に絡めながら焼く。
❻ 器に盛り、好みでパセリ、糸唐辛子を添える。

主に摂れる食材時間
目安

50 分 〜 60 分

野菜嫌いでも食べられる！韓国風海苔巻き
にんじん

合い挽き肉 ･･･････････････････ 240g
木綿豆腐 ･･････････1/2 丁（150g）
にんじん ････････････････････････ 60g
玉ねぎ ･･････････････････････････ 80g
塩 ･･･････････････････････････ 小さじ 1
卵 ････････････････････････････････２個パン粉 ･･････････････････ 1/2 カップ【すだちソース】★バター ･･････････････････ 大さじ２
★薄口醤油 ･･････････････大さじ４★酒･･･････････････････････大さじ４★砂糖 ････････････････････ 大さじ１
★すだち果汁 ･･････････････ １個分【付け合わせ】
れんこん･･･････････････････････ 40g
なす ････････････････････････････ １個
かぼちゃ･･･････････････････････ 60g
油････････････････････ 大さじ 2 〜３
大根おろし ･･････････････････ 200g
すだち ･････････････････････････２個
青じそ ･････････････････････････２枚

エネルギー

419㎉

タンパク質

16.6g

脂質

28.7g

炭水化物

18.0g

食物繊維総量

3.3g

食塩相当量

4.8g

❷【すだちソース】★フライパンにバターを溶かし、薄口醤油、酒、砂糖を加えて煮立たせる。火を止めてすだち果汁を加える。
❸ フライパンに油を引き、①を焦げ目がつくまで焼く。両面を焼いたら、水 1/4 カップを加えて蓋をし、蒸し焼きにする。途中で両面の焼き色を見ながら竹串を刺し、透明の肉汁が出ればよい。
❹【付け合わせ】れんこんは皮をむいて輪切りにし、なすは５㎜
厚さの輪切り、かぼちゃは薄い櫛形に切り、少し多めの油で焦がさないように焼く。
❺ 器にハンバーグを盛り、大根おろしをのせて【すだちソース】★
をかける。
❻ 輪切りにしたすだちと千切りにした青じそを添え、④を付け合
わせる。

 四国

１ 分 動画大学で絶品テッパン

第３弾

れんこん ･････････････ 2 節（400g）❶ 合い挽き肉に水気を切った木綿豆腐、みじん切りにしたにんじ
んと玉ねぎ、塩を加えてよく混ぜ、卵とパン粉を加えてさらに混ぜ、４等分して円形に形を整える。

央 卸 売 市場

企画

作り方

徳

中
島市

ボ
ラ
コ

レシピ動画

地産地消
レシピ

玉ねぎ

も り
野菜 ぷ
たっ

時間
目安

徳島満載！

時短レシピ

手軽に時短！ レンチンテクニック

小松菜

葉菜類の加熱甘辛く味付けした材料をたっぷり入れて巻きま

イモ類・パスタを茹でる

肉・魚の解凍した。野菜が苦手な方でも食べやすく、ごま油
やコチュジャン、焼肉のタレで韓国風味をたっぷりと味わえます。手巻きにしても楽しいです。

レシピ動画

アイデア
レシピ

作り方

❶ 米は炊飯し、ご飯が熱いうちにごま油、塩を加えて、切るように混ぜ合わせる。
❷ 牛肉は細く切り、フライパンにごま油を引いて炒める。火が通ったら焼肉のタレ、コチュジャンで味付けする。

材 料（４人分）
米 ･････････････････････ 2 合（300g）
ごま油 ･････････････････････ 大さじ 2
塩 ････････････････････････小さじ 2/3【具材】
牛肉 ･･････････････････････････ 100g
焼肉のタレ ････････････ 大さじ 2
コチュジャン ･･････････ 小さじ 2
ごま油 ･････････････････ 小さじ 1
小松菜 ･･････････････ 1 束（200g）
ごま油 ･････････････････ 小さじ 1
鶏ガラスープの素 ･････ 小さじ 1

コチュジャン ･･････････ 小さじ１
にんじん ･･･････ 小１本（130g）
ごま油 ･････････････････ 小さじ 1
塩 ･･･････････････････････ 小さじ 1
炒りごま ･･･････････････ 小さじ 2
卵･･･････････････････････････････２個
砂糖 ････････････････････ 小さじ 2
みりん ･･････････････････ 小さじ 2
塩 ････････････････････ 小さじ 1/2
ごま油 ･････････････････ 小さじ 1
焼き海苔 ･･･････････････････････４枚

エネルギー

488㎉

タンパク質

13.7g

脂質

16.2g

炭水化物

67.8g

食物繊維総量

3.6g

食塩相当量

5.3g

❸ 小松菜は茹でて、５〜６㎝の長さに切る。小松菜に鶏ガラスー
プの素、ごま油、コチュジャンを入れて和える。
❹ にんじんは２〜３㎜の太さで、長めに千切りにする。フライパンにごま油を熱し、しんなりするまで炒める。塩、炒りごまで味付けする。
❺ 卵を溶きほぐし、砂糖、みりん、塩で味付けする。ごま油を引いた卵焼き器に溶き卵を流し入れてたまご焼きを作る。１㎝幅に切る。
❻ 巻きすの上に焼き海苔を広げ、①をのせ、向こう１㎝ほどあけて均一に広げる。
❼ ご飯の中央に②、③、④、⑤をのせ、向こう１㎝を水で濡らし、手前から一気に巻く。巻きすで形を整え、焼き海苔がなじむまでしばらく置き、食べやすい大きさに切る。４本作る。

葉野菜を洗い、軽くラッ
プ を して100gに つ き
600Wで２分目安で加熱する（500Wの場合＋30 秒）。

イモ類を深めの耐熱容器に切って入れ、イモが半分浸かる程度の水を加えて加熱する。

レンチン豆知識
時短だけじゃない
電子レンジ調理の特性

パスタ（マカロニなど）を耐熱 容器に入れ、浸る 程 度 に 水 を加 えてラップ を か け、ゆで 時
間＋３分加熱する。

低出力（200W）で行い、半解凍で調理すると効果的（解凍しすぎるとドリッ
プが出て味が落ちる）。

加熱時間が早く、調理時間の短縮ができる
ビタミンなど栄養素の損失を少なく加熱できる
殺菌効果がある（おにぎり等をレンジで加熱しておくと腐敗しにくくなる）
ポリ袋（120℃耐熱）も利用できる

発行・編集・レシピ監修/徳島市・四国大学

協力/四国大学生活科学部健康栄養学科１年

アンケートに答えて 生鮮食品を当てよう！
右のQRコードから食事作りに関するアンケートにご協力ください。ご回答いただいた方の中から抽選で10名様に徳島市中央卸売市場の お楽しみ BOX をお送りします。
ぜひご応募ください。
【締め切り】2023 年６月15日まで

主に摂れる食材

15 分 〜 20 分

はんぺんのれんこん挟み焼き

時間
目安
れんこん

40 分 〜 50 分

主に摂れる食材

具だくさん豆腐ハンバーグ

にんじん

枝豆

肉を減らして豆腐を加えてヘルシーに。酸味のはんぺんを魚の代わりに使いました。

効いたすだちソースでさっぱり仕上げました。

はんぺんを袋に入れて潰し、他の材料を混ぜる

付け合わせにれんこん、かぼちゃ、なすを使い、ことにより手間を省きました。
混ぜたり挟んだり、親子で楽しく作ってみましょ

野菜をたくさん摂取できます。
徳島の食材がたっぷり味わえる、豪華なハン

う。

レシピ動画

かぼちゃ

れんこん

なす

地産地消
レシピ

バーグです。
作り方

材 料（４人分）

材 料（４人分）❶ れんこんは皮をむき、５㎜厚さの輪切りを24枚作る。

【照り焼きソース】

はんぺん ･･････････ 大３枚（300g）★砂糖 ････････････ 大さじ１と 1/3

枝豆（冷凍）････････････････････ 80g★酒･･･････････････ 大さじ１と 1/3

片栗粉 ･･････････････････････････適量★みりん ･･････････ 大さじ１と 1/3

油 ･･･････････････････････････大さじ４★濃口醤油 ･･････ 大さじ１と 1/3

パセリ･･･････････････････････････少々
糸唐辛子 ･･･････････････････････少々❷ はんぺんは１枚を４等分に切り、袋に入れて、すりこぎで潰す。
解凍し半分に切った枝豆を入れてよく混ぜる。12等分に分けておく。
❸ れんこんの表面に薄く片栗粉をまぶす。その上に②をのせ、もう一枚のれんこんで挟む。
❹ 油を引いたフライパンに③を並べて、中火で片面を焼き、色づいたら裏面も焼く。弱火にし、蓋をして蒸し焼きにする。

エネルギー

344㎉

タンパク質

11.4g

脂質

炭水化物

39.1g

食物繊維総量

3.5g

食塩相当量

13.9g
2.1g

❺ ③に【照り焼きソース】★を加えて、全体に絡めながら焼く。
❻ 器に盛り、好みでパセリ、糸唐辛子を添える。

主に摂れる食材時間
目安

50 分 〜 60 分

野菜嫌いでも食べられる！韓国風海苔巻き
にんじん

合い挽き肉 ･･･････････････････ 240g
木綿豆腐 ･･････････1/2 丁（150g）
にんじん ････････････････････････ 60g
玉ねぎ ･･････････････････････････ 80g
塩 ･･･････････････････････････ 小さじ 1
卵 ････････････････････････････････２個パン粉 ･･････････････････ 1/2 カップ【すだちソース】★バター ･･････････････････ 大さじ２
★薄口醤油 ･･････････････大さじ４★酒･･･････････････････････大さじ４★砂糖 ････････････････････ 大さじ１
★すだち果汁 ･･････････････ １個分【付け合わせ】
れんこん･･･････････････････････ 40g
なす ････････････････････････････ １個
かぼちゃ･･･････････････････････ 60g
油････････････････････ 大さじ 2 〜３
大根おろし ･･････････････････ 200g
すだち ･････････････････････････２個
青じそ ･････････････････････････２枚

エネルギー

419㎉

タンパク質

16.6g

脂質

28.7g

炭水化物

18.0g

食物繊維総量

3.3g

食塩相当量

4.8g

❷【すだちソース】★フライパンにバターを溶かし、薄口醤油、酒、砂糖を加えて煮立たせる。火を止めてすだち果汁を加える。
❸ フライパンに油を引き、①を焦げ目がつくまで焼く。両面を焼いたら、水 1/4 カップを加えて蓋をし、蒸し焼きにする。途中で両面の焼き色を見ながら竹串を刺し、透明の肉汁が出ればよい。
❹【付け合わせ】れんこんは皮をむいて輪切りにし、なすは５㎜
厚さの輪切り、かぼちゃは薄い櫛形に切り、少し多めの油で焦がさないように焼く。
❺ 器にハンバーグを盛り、大根おろしをのせて【すだちソース】★
をかける。
❻ 輪切りにしたすだちと千切りにした青じそを添え、④を付け合
わせる。

 四国

１ 分 動画大学で絶品テッパン

第３弾

れんこん ･････････････ 2 節（400g）❶ 合い挽き肉に水気を切った木綿豆腐、みじん切りにしたにんじ
んと玉ねぎ、塩を加えてよく混ぜ、卵とパン粉を加えてさらに混ぜ、４等分して円形に形を整える。

央 卸 売 市場

企画

作り方

徳

中
島市

ボ
ラ
コ

レシピ動画

地産地消
レシピ

玉ねぎ

も り
野菜 ぷ
たっ

時間
目安

徳島満載！

時短レシピ

手軽に時短！ レンチンテクニック

小松菜

葉菜類の加熱甘辛く味付けした材料をたっぷり入れて巻きま

イモ類・パスタを茹でる

肉・魚の解凍した。野菜が苦手な方でも食べやすく、ごま油
やコチュジャン、焼肉のタレで韓国風味をたっぷりと味わえます。手巻きにしても楽しいです。

レシピ動画

アイデア
レシピ

作り方

❶ 米は炊飯し、ご飯が熱いうちにごま油、塩を加えて、切るように混ぜ合わせる。
❷ 牛肉は細く切り、フライパンにごま油を引いて炒める。火が通ったら焼肉のタレ、コチュジャンで味付けする。

材 料（４人分）
米 ･････････････････････ 2 合（300g）
ごま油 ･････････････････････ 大さじ 2
塩 ････････････････････････小さじ 2/3【具材】
牛肉 ･･････････････････････････ 100g
焼肉のタレ ････････････ 大さじ 2
コチュジャン ･･････････ 小さじ 2
ごま油 ･････････････････ 小さじ 1
小松菜 ･･････････････ 1 束（200g）
ごま油 ･････････････････ 小さじ 1
鶏ガラスープの素 ･････ 小さじ 1

コチュジャン ･･････････ 小さじ１
にんじん ･･･････ 小１本（130g）
ごま油 ･････････････････ 小さじ 1
塩 ･･･････････････････････ 小さじ 1
炒りごま ･･･････････････ 小さじ 2
卵･･･････････････････････････････２個
砂糖 ････････････････････ 小さじ 2
みりん ･･････････････････ 小さじ 2
塩 ････････････････････ 小さじ 1/2
ごま油 ･････････････････ 小さじ 1
焼き海苔 ･･･････････････････････４枚

エネルギー

488㎉

タンパク質

13.7g

脂質

16.2g

炭水化物

67.8g

食物繊維総量

3.6g

食塩相当量

5.3g

❸ 小松菜は茹でて、５〜６㎝の長さに切る。小松菜に鶏ガラスー
プの素、ごま油、コチュジャンを入れて和える。
❹ にんじんは２〜３㎜の太さで、長めに千切りにする。フライパンにごま油を熱し、しんなりするまで炒める。塩、炒りごまで味付けする。
❺ 卵を溶きほぐし、砂糖、みりん、塩で味付けする。ごま油を引いた卵焼き器に溶き卵を流し入れてたまご焼きを作る。１㎝幅に切る。
❻ 巻きすの上に焼き海苔を広げ、①をのせ、向こう１㎝ほどあけて均一に広げる。
❼ ご飯の中央に②、③、④、⑤をのせ、向こう１㎝を水で濡らし、手前から一気に巻く。巻きすで形を整え、焼き海苔がなじむまでしばらく置き、食べやすい大きさに切る。４本作る。

葉野菜を洗い、軽くラッ
プ を して100gに つ き
600Wで２分目安で加熱する（500Wの場合＋30 秒）。

イモ類を深めの耐熱容器に切って入れ、イモが半分浸かる程度の水を加えて加熱する。

レンチン豆知識
時短だけじゃない
電子レンジ調理の特性

パスタ（マカロニなど）を耐熱 容器に入れ、浸る 程 度 に 水 を加 えてラップ を か け、ゆで 時
間＋３分加熱する。

低出力（200W）で行い、半解凍で調理すると効果的（解凍しすぎるとドリッ
プが出て味が落ちる）。

加熱時間が早く、調理時間の短縮ができる
ビタミンなど栄養素の損失を少なく加熱できる
殺菌効果がある（おにぎり等をレンジで加熱しておくと腐敗しにくくなる）
ポリ袋（120℃耐熱）も利用できる

発行・編集・レシピ監修/徳島市・四国大学

協力/四国大学生活科学部健康栄養学科１年

アンケートに答えて 生鮮食品を当てよう！
右のQRコードから食事作りに関するアンケートにご協力ください。ご回答いただいた方の中から抽選で10名様に徳島市中央卸売市場の お楽しみ BOX をお送りします。
ぜひご応募ください。
【締め切り】2023 年６月15日まで