飾り切りチャレンジ!

見た目が華やかになるだけでなく、食感がよくなり、味が染みこみやすくなる効果も。野菜が苦手なお子さんでも飾り切りの野菜なら食べられるかも。

市央

 四国大学コ

ラ
ボ

ベジ

企

画

を しく
菜
野 おい

徳

島

中

市場
売
卸

食べる
レシピ

発行・編集・レシピ監修/徳島市・四国大学

協力/四国大学生活科学部管理栄養士養成課程１年

２弾

第徳島市中央卸売市場では、食育の推進と市場の認知度向
子どもたちに上を図るため、令和２年度から四国大学と連携し、市場で「野菜の魅力」を 取り扱う食材を使ったレシピを開発しています。
届ける厳選レシピ！ 今回のテーマは野菜。子どもたちに食材の魅力を知っても主に摂れる野菜ダブル

パリパリ野菜めんの W 野菜あんかけ

ニンジン ゴボウ

ハクサイ

主に摂れる野菜

揚げない かぼちゃコロッケなど

ゴボウ、ニンジンの千切りを麺に見立て、野菜

シイタケ レンコン

揚げないので、子どもにも安全に簡単に作れまるカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。堅焼きそば風のヘルシーな野菜料理です。

紹介します。アイデアたっぷり、親子で楽しめるレシピもありますので、ぜひご家庭でチャレンジしてください。

す。パン粉を炒めているので、揚げたときと同

アイデア
レシピ

チーズを入れてアレンジを楽しんでください。

作り方に供 給 する重 要 な 役 割 を担っています。市 場 の取 扱
数 量 は 四 国 第１位。市 民・

消費者

料品を適正な価格で安定的

スーパーや
レストラン
加工業者などさんへ安心・安 全な生 鮮食

徳島市
中央卸売市場

魚などを集め、消費者の皆

全国の
生産者
商社など

国各地から野菜や果 物、鮮県 民の台所をあずかる流通

材 料（４人分）
ニンジン ･････････････ ３本（600g）

レンコン ････････････････････････ 80g

ゴボウ･････････････････････････ 320g

キヌサヤ ････････････････････････ 8 枚

油（吸油量）･････････････････（46g）★干しシイタケの戻し汁 ･ ２カップ

【あんかけ】★塩 ････････････････ 小さじ１と 3/5

ハクサイ ･････････････ 2 枚（200g）★薄口醤油 ･･･････････････ 大さじ２

ニンジン ････････････････････････ 80g★砂糖 ･････････････････････ 大さじ１

タケノコ水煮 ･･･････････････････ 80g★酒 ････････････････････････ 大さじ２

干しシイタケ ････････････････ 小４枚★片栗粉 ･････････ 大さじ１と１/ ２

モヤシ ････････････････････････ 160g

油（炒め用）･･･････････････ 大さじ２エネルギー/638㎉
タンパク質/4.2g
食物繊維総量/12.5g 食塩相当量/3.7g
葉酸/204㎍
ビタミンC/74㎎

拠点として活躍しています。

脂質/50.8g
カリウム/1141㎎

炭水化物/33g
ビタミンA/1307㎍

フライパンに多めの油を入れ、少し低温でゴボウとニンジンをパリパリになるまで揚げ焼きにし、油を切っておく。
ハクサイを 3㎝角、ニンジン、タケノコは 3㎝長さの短冊に切る。
干しシイタケは水で戻して細く切る。モヤシは根を取り、レンコ
ンは輪切りにする。キヌサヤは筋を取ってさっと茹で、斜めに2 つに切る。
フライパンに油を引き、ニンジン、タケノコ、シイタケ、レンコンを炒めて火が通ったらハクサイとモヤシを入れしんなりするまで炒める。
★をよく混ぜ合わせ、 に加え、とろみがつくまで加熱する。
最後にキヌサヤを入れてサッと混ぜる。
のニンジン、ゴボウを皿に盛り、のあんをかける。

主に摂れる野菜

140gの野菜が摂れるエビピラフ

ニンジン ピーマン タマネギ

親子で作る !! 野菜たっぷり大根餃子

ダイコン ニンジン キャベツ

ギョーザの皮をダイコンに変えてヘルシーに。いで見栄えが良く、いろんな食材で代用できます。

ろいろな野菜を使っているので食感も楽しめます。

1 品で野菜が 140g 摂取できるので、エネルギー

お子さんと作れる簡単レシピ。一緒につくれば、りを添えます。

作り方

カボチャは一口大に切り、電子レンジ（600w）で９分加熱し、マッシャーでつぶす。

材 料（４人分）
カボチャ ･･････････････････････ 500g
ホウレンソウ ･･･････････････････ 80g
タマネギ ･･････････････････････ 120g
鶏ひき肉 ･･････････････････････ 100g
★酒 ････････････････････････ 大さじ１
★みりん ･･･････････････････ 大さじ１
★砂糖 ･････････････････････ 大さじ１
★薄口醤油 ･･･････････････ 大さじ１
【衣】
ニンニク ････････････････････････ １片
パン粉 ･･････････････････････････ 25g
エネルギー/318㎉
食物繊維総量/6.6g
葉酸/210㎍

タンパク質/8.1g
食塩相当量/2.0g
ビタミンC/61㎎

白ゴマ ･････････････････････ 小さじ２
塩 ････････････････････････････････少々
ゴマ油 ･･････････････････････････ 10g【付け合わせ】
キャベツ ･･････････････････････ 160g
ミニトマト ･･････････････････････ 8 個
パセリ･･･････････････････････････４枝【ドレッシング】
砂糖・サラダ油････････ 各大さじ２
すりごま・薄口醤油・ゴマ油・酢･･･････････････････････････ 各大さじ１
脂質/16gカリウム/1016㎎

炭水化物/30g
ビタミンA/200㎍

ホウレンソウは茹でて固く絞り、1㎝長さに切る。
タマネギをみじん切りにし、鶏ひき肉と炒める。
カボチャ、ホウレンソウ、し、丸く形を整える。

を混ぜ合わせて、★を加えて味付け

ニンニクをみじん切りにし、パン粉、白ゴマ、塩を合わせてゴマ油で炒めたものを にまぶす。
ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる。
を器に盛り、千切りにしたキャベツとミニトマト、パセリをつけ合わせて、ドレッシングを添える。

主に摂れる野菜

パプリカ

米を少なく、野菜をたっぷり使いました。簡単も抑えられてヘルシー。パプリカやピーマンが彩

親子で
たのしく

じおいしさが味わえます。ミックスベジタブルやニンジンとゴボウを 8㎝長さの千切りにする（ピーラーやスライサーを使うと便利）。ゴボウは水につけて褐変を防ぐ。

徳島市中央卸売市場は、全キャベツ トマト

つぶす、まるめるなど簡単な作業が多く、油でたっぷりのあんをかけました。ニンジンに含まれらえるよう、学生が考案したレシピの中から厳選した７点を

徳島市中央卸売市場の役割

カボチャ ホウレンソウ タマネギ

たっぷり
野菜

野菜が苦手な子でもおいしく食べてくれるはず！

主に摂れる野菜

レンコンとサツマイモのカレーマヨサラダ

レンコン

レンコン パプリカ エダマメ

サツマイモ

レンコンの皮を残し、皮に含まれるポリフェノー
ル、ビタミン C をしっかり摂れるようにしました。
レンコンをたたくことで形が不揃いになり、楽し

親子で
たのしく

い食感に。スパイシーなカレー粉とマイルドなマ
ヨネーズを混ぜて味にアクセントを出しました。

ササッと
時短！

作り方

レンコンは薄切りにし、酢水にさらしてあくを抜く。

作り方

米は洗って水気を切っておく。
材 料（４人分）
ニンジン ･･････････････１本（160g）

塩 ････････････････････････小さじ 2/3

タマネギ ･････････････ １個（200g）

こしょう ････････････････････････少々

パプリカ ･･････････････１個（120g）

酒 ･･･････････････････････････ 大さじ２

ピーマン ･･･････････････ ３個（80g）

水 ････････カップ１と 1/2（300㎖）

エビ ･･･････････････････････････ 120g

パセリ･･･････････････････････････４枝ダイコンは２㎜厚さの輪切りにし、塩をしてしばらく置き、しんなりさせる。

ニンジン、タマネギ、パプリカ、ピーマンはみじん切りにする。

材 料（４人分※20個）

エビは酒（分量外）をふっておく。

豚ひき肉････････････････････････ 80g★おろしニンニク ･････････ 小さじ１

キャベツ ･･････････････････････ 120g

★おろしショウガ ･････････ 小さじ１

ニンジン ････････････････････････ 40g

ダイコン（直径 7~8㎝の太いもの）

レンコン ････････････････････････ 60g････････････････････････ ４㎝（160g）

大葉 ･････････････････････････････４枚

油 ･･･････････････････････････ 大さじ１

フライパンに油を引き、ニンジン、タマネギ、パプリカ、ピーマン、エビを炒め、油がなじんだら米を入れて炒める。

米 ･････････････････････ ２合（300g）

炊飯器に を入れて水とコンソメ、塩、こしょう、酒を加えて炊飯する。
（野菜から水分が出るので水は少なめに）★濃口醤油 ･･････ 大さじ１と１/ ３

パセリ･･･････････････････････････少々

油 ･･･････････････････････････大さじ３

パセリは一部をみじん切りにして、粉パセリにする。

★酒 ････････････････････････ 大さじ１

【ギョーザのタレ】★塩 ･････････････････････････････少々

濃口醤油 ･･････････････････ 大さじ２

★こしょう ･･････････････････････少々

酢 ･･･････････････････････････大さじ３

コンソメ（固形）････････ １個（5g）エネルギー/388㎉
食物繊維総量/3.3g
葉酸/66㎍タンパク質/10.0g
食塩相当量/1.6g
ビタミンC/75㎎

炊けたら器に盛り、粉パセリを散らす。
脂質/6.7g
カリウム/467㎎

炭水化物/67.0g
ビタミンA/333㎍

エネルギー/119㎉
食物繊維総量/2.3g
葉酸/59㎍タンパク質/5.1g
食塩相当量/2.8g
ビタミンC/31㎎

脂質/6.1g
カリウム/426㎎

炭水化物/7.3g
ビタミンA/149㎍

キャベツ、ニンジン、のレンコン、大葉をみじん切りにする。

作り方

レンコンとサツマイモは少し皮を残しながら皮をむく。
レンコンをポリ袋に入れて、すりこ木で軽くたたく。

材 料（４人分）

をボウルに入れて★を加え、よく混ぜ合わせる。

のダイコンの水気を拭き取り、内側に片栗粉（分量外）をまぶ
し、 を包む。

赤パプリカ ･･････････････････ 1/2 個

豚ひき肉と油を熱したフライパンにく。

を並べ、中火で焦げ目がつくまで焼フライパンに少量の水を入れ中強火にし、ふたをして 2 〜 3 分
蒸し焼きにする。
を器に盛り、パセリを添える。醤油と酢を混ぜてギョーザのタレを作り、小皿に入れて添える。

サツマイモはさいの目切りにし、電子レンジ（600w）で２分加熱する。パプリカは１㎝角に切る。

レンコン ･･････････････････････ 300g
サツマイモ ･･････････ １本（200g）
エダマメ（冷凍）･･･････････････ 40g

フライパンに油を入れ、レンコンを揚げ焼きにする。
にサツマイモ、エダマメ、パプリカを追加し、さっと加熱する。

カレー粉 ･･･････････････････ 小さじ 1
マヨネーズ ･････････････････････ 60g

ボウルにカレー粉、濃口醤油、マヨネーズを入れて混ぜ合わせ、ソースを作る。

濃口醤油 ･･････････････････ 小さじ２
粉パセリ ････････････････････････少々
油 ･･･････････････････････････大さじ４エネルギー/344㎉
食物繊維総量/3.7g
葉酸/88㎍タンパク質/3.4g
食塩相当量0.8g
ビタミンC/78㎎の油を切り、
脂質/23.4g
カリウム/714㎎

炭水化物/27.3g
ビタミンA/38㎍のソースを絡めて器に盛り、粉パセリをふる。

主に摂れる野菜

かお

野菜薫るサラダうどん 〜玉葱ドレッシング〜
野菜が不足しがちな麺類をサラダ風にアレンジ

ニンジン

トマト

キュウリ

タマネギ

レタス

青ネギ

飾り切りチャレンジ!

して野菜量 UP！彩りも栄養バランスもよくなり、見た目も華やか。ノンオイルドレッシングだからヘルシーに食べられます。

華やか
アレンジ

見た目が華やかになるだけでなく、食感がよくなり、味が染みこみやすくなる効果も。野菜が苦手なお子さんでも飾り切りの野菜なら食べられるかも。

キュウリの蛇腹
はしまで切る

豚肉を沸騰した湯で白く色が変わるまで茹で、氷水にとり水気を切る。

材 料（４人分）
ミニトマト ･････････････ 8 個（80g）

スダチ･･･････････････････････････ 2 個

レタス････････････ 3 〜 4 枚（60g）【タマネギドレッシング】

キュウリ ･･･････････ 1.5 本（120g）

タマネギ ･･････････ 1/2 個（100g）

豚肉 ････････････････････ 4 枚（40g）★砂糖 ･････････････････････大さじ４

ニンジン ････････････････････････ 60g★塩 ･････････････････････････････少々

卵 ････････････････････････････････ 2 個★酢 ････････････････････････ 大さじ２

茹でうどん ･･････････ 4 玉（800g）★薄口醤油 ･･･････････････大さじ４

青ネギ ･･････････････････････････ 20g

エネルギー/347㎉
食物繊維総量/4.3g
葉酸/63㎍タンパク質/11g
食塩相当量/4.1g
ビタミンC/20㎎

脂質/6.9g
カリウム/397㎎

炭水化物/55.8g
ビタミンA/206㎍

ニンジンを桂むきにして花束を作る（飾り切り参照）。
ゆで卵をつくり、花形になるように切れ込みを入れる。

キュウリを割り箸などで挟む。

ネギは小口切り、スダチは半分に切る。

割り箸にあたるまでの斜めの切り込み（２㎜程度）を端まで入れる。

キュウリを裏返し、同じように端まで切り込みを入れる。※包丁の向きは変えない。

うどんを茹で、冷水でしっかり冷やす。
タマネギを 3 等分し、それぞれ薄切り、みじん切り、すりおろしにする。薄切りにしたタマネギは酢水にさらして水気を切る。
のタマネギと★を混ぜ合わせドレッシングを作る。
器にうどんを盛り、レタスを敷き、それぞれの具を美しく盛る。

ダイコン・ニンジンの花束
くる
3˜4cm

くる くる

主に摂れる野菜

彩り白玉のアイス添え
カボチャ ニンジン ホウレンソウ

３〜４㎝幅に薄切りまたは桂むきにし、 ふんわり二つ折りにし、５〜８㎜間隔に塩をしてしばらく置く。しんなりしたらさっ 切れ込みを入れる。
と水洗いし、軽く水気を拭く。

切れ込みがない部分を押さえて端からくる
くる巻いていく。

徳

島

市

中

央

 四国大学コ

ラ
ボ

ベジ

企

画

ミニトマトを半分に切り、レタスは一口大にちぎる。キュウリは蛇腹に切る（飾り切り参照）。

を しく
菜
野 おい

はしまで切る

作り方

市場
卸売

２弾

第

食べる
レシピ

お子さんと一緒に楽しく作れるおやつです。苦手
な野菜も、お菓子にすることで食べやすくなります。３色のカラフルで可愛いお野菜白玉が食欲をそそります。お子さんの苦手な野菜を入れてみるのも良いかも？

親子で
たのしく

野菜の摂取量を増やすコツ
推奨されている野菜の１日の摂取
量は約 350 ｇですが、どの世代にお作り方

ホウレンソウは軸を取り、葉を軟らかめに茹でる。水気を絞り、大さじ１の水を加えてミキサーにかける。
材 料（４人分）
カボチャ ･････････････････････ 1/4 個【お好みで】（ワタを除いて 320g）

アイス ･･･････････････････ 50g

ホウレンソウ ･ 1 束（葉のみ 80g）

あんこ ･･･････････････････ 20g

ニンジン ･････････････ 2 本（300g）
白玉粉 ････････････････････････ 240g
砂糖 ･････････････････････････････ 40g
水 ････････････････････100 〜 120㎖

エネルギー/450㎉
食物繊維総量/6g
葉酸/130㎍

タンパク質/7.6g
食塩相当量/0.2g
ビタミンC/24㎎

脂質/4.5g
カリウム/787㎎

炭水化物/90.4g
ビタミンA/687㎍

これまでの食事に野菜料理をちょい足し。

加熱でかさが減り、
たくさんの野菜が摂れる。

カレー粉 やマヨネーズ
で食べやすい味付けに。

よう意識することを心掛けてみませ

ボウルに白玉粉、砂糖を入れて軽く混ぜ、水を徐々に加えながら全体に水分を行き渡らせる。

う取り組んでみましょう。

器に盛り、アイスやあんこを好みで添える。

苦手を減らすそこで、各家庭において野菜を摂るんか？

を直径２㎝位のボール状に丸め、沸騰した湯で茹でる。浮いてきたら冷水にとり、水気を切る。

野菜スープでいても摂取不足といわれています。

カボチャ、ニンジンは適当な大きさに切って（皮はとらなくてもよい）、それぞれ電子レンジ（600w）で 3 〜 4 分加熱し、別々に大さじ 1 程度の水を加えて、ミキサーにかけてペースト状にする。

を 3 等分し、それぞれに野菜を加え、耳たぶ位の硬さに調節し、こねる。

プラス１皿

野菜を取り入れるちょっとした工夫を実践し、目標の摂取量に届くよ※令和元年国民健康・栄養調査報告より

アンケートに答えて 生鮮食品を当てよう！
右のQRコードから野菜に関するアンケートにご協力ください。

ほかにもお手軽レシピを徳島市中央卸売市場HPに多数掲載しております。ぜひご覧ください。
URL：http://www.city.tokushima.tokushima.jp/chuo_ichiba/otegarureshipi.html
発行・編集・レシピ監修/徳島市・四国大学

協力/四国大学生活科学部管理栄養士養成課程１年

ご回答いただいた方の中から抽選で10名様に徳島市中央卸売市場のお楽しみ BOX をお送りします。ぜひご応募ください。

締め切り：2022年６月15日まで

徳島市中央卸売市場では、食育の推進と市場の認知度向
子どもたちに上を図るため、令和２年度から四国大学と連携し、市場で「野菜の魅力」を 取り扱う食材を使ったレシピを開発しています。
届ける厳選レシピ！ 今回のテーマは野菜。子どもたちに食材の魅力を知っても主に摂れる野菜ダブル

パリパリ野菜めんの W 野菜あんかけ

ニンジン ゴボウ

ハクサイ

主に摂れる野菜

揚げない かぼちゃコロッケなど

ゴボウ、ニンジンの千切りを麺に見立て、野菜

シイタケ レンコン

揚げないので、子どもにも安全に簡単に作れまるカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。堅焼きそば風のヘルシーな野菜料理です。

紹介します。アイデアたっぷり、親子で楽しめるレシピもありますので、ぜひご家庭でチャレンジしてください。

す。パン粉を炒めているので、揚げたときと同

アイデア
レシピ

チーズを入れてアレンジを楽しんでください。

作り方に供 給 する重 要 な 役 割 を担っています。市 場 の取 扱
数 量 は 四 国 第１位。市 民・

消費者

料品を適正な価格で安定的

スーパーや
レストラン
加工業者などさんへ安心・安 全な生 鮮食

徳島市
中央卸売市場

魚などを集め、消費者の皆

全国の
生産者
商社など

国各地から野菜や果 物、鮮県 民の台所をあずかる流通

材 料（４人分）
ニンジン ･････････････ ３本（600g）

レンコン ････････････････････････ 80g

ゴボウ･････････････････････････ 320g

キヌサヤ ････････････････････････ 8 枚

油（吸油量）･････････････････（46g）★干しシイタケの戻し汁 ･ ２カップ

【あんかけ】★塩 ････････････････ 小さじ１と 3/5

ハクサイ ･････････････ 2 枚（200g）★薄口醤油 ･･･････････････ 大さじ２

ニンジン ････････････････････････ 80g★砂糖 ･････････････････････ 大さじ１

タケノコ水煮 ･･･････････････････ 80g★酒 ････････････････････････ 大さじ２

干しシイタケ ････････････････ 小４枚★片栗粉 ･････････ 大さじ１と１/ ２

モヤシ ････････････････････････ 160g

油（炒め用）･･･････････････ 大さじ２エネルギー/638㎉
タンパク質/4.2g
食物繊維総量/12.5g 食塩相当量/3.7g
葉酸/204㎍
ビタミンC/74㎎

拠点として活躍しています。

脂質/50.8g
カリウム/1141㎎

炭水化物/33g
ビタミンA/1307㎍

フライパンに多めの油を入れ、少し低温でゴボウとニンジンをパリパリになるまで揚げ焼きにし、油を切っておく。
ハクサイを 3㎝角、ニンジン、タケノコは 3㎝長さの短冊に切る。
干しシイタケは水で戻して細く切る。モヤシは根を取り、レンコ
ンは輪切りにする。キヌサヤは筋を取ってさっと茹で、斜めに2 つに切る。
フライパンに油を引き、ニンジン、タケノコ、シイタケ、レンコンを炒めて火が通ったらハクサイとモヤシを入れしんなりするまで炒める。
★をよく混ぜ合わせ、 に加え、とろみがつくまで加熱する。
最後にキヌサヤを入れてサッと混ぜる。
のニンジン、ゴボウを皿に盛り、のあんをかける。

主に摂れる野菜

140gの野菜が摂れるエビピラフ

ニンジン ピーマン タマネギ

親子で作る !! 野菜たっぷり大根餃子

ダイコン ニンジン キャベツ

ギョーザの皮をダイコンに変えてヘルシーに。いで見栄えが良く、いろんな食材で代用できます。

ろいろな野菜を使っているので食感も楽しめます。

1 品で野菜が 140g 摂取できるので、エネルギー

お子さんと作れる簡単レシピ。一緒につくれば、りを添えます。

作り方

カボチャは一口大に切り、電子レンジ（600w）で９分加熱し、マッシャーでつぶす。

材 料（４人分）
カボチャ ･･････････････････････ 500g
ホウレンソウ ･･･････････････････ 80g
タマネギ ･･････････････････････ 120g
鶏ひき肉 ･･････････････････････ 100g
★酒 ････････････････････････ 大さじ１
★みりん ･･･････････････････ 大さじ１
★砂糖 ･････････････････････ 大さじ１
★薄口醤油 ･･･････････････ 大さじ１
【衣】
ニンニク ････････････････････････ １片
パン粉 ･･････････････････････････ 25g
エネルギー/318㎉
食物繊維総量/6.6g
葉酸/210㎍

タンパク質/8.1g
食塩相当量/2.0g
ビタミンC/61㎎

白ゴマ ･････････････････････ 小さじ２
塩 ････････････････････････････････少々
ゴマ油 ･･････････････････････････ 10g【付け合わせ】
キャベツ ･･････････････････････ 160g
ミニトマト ･･････････････････････ 8 個
パセリ･･･････････････････････････４枝【ドレッシング】
砂糖・サラダ油････････ 各大さじ２
すりごま・薄口醤油・ゴマ油・酢･･･････････････････････････ 各大さじ１
脂質/16gカリウム/1016㎎

炭水化物/30g
ビタミンA/200㎍

ホウレンソウは茹でて固く絞り、1㎝長さに切る。
タマネギをみじん切りにし、鶏ひき肉と炒める。
カボチャ、ホウレンソウ、し、丸く形を整える。

を混ぜ合わせて、★を加えて味付け

ニンニクをみじん切りにし、パン粉、白ゴマ、塩を合わせてゴマ油で炒めたものを にまぶす。
ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる。
を器に盛り、千切りにしたキャベツとミニトマト、パセリをつけ合わせて、ドレッシングを添える。

主に摂れる野菜

パプリカ

米を少なく、野菜をたっぷり使いました。簡単も抑えられてヘルシー。パプリカやピーマンが彩

親子で
たのしく

じおいしさが味わえます。ミックスベジタブルやニンジンとゴボウを 8㎝長さの千切りにする（ピーラーやスライサーを使うと便利）。ゴボウは水につけて褐変を防ぐ。

徳島市中央卸売市場は、全キャベツ トマト

つぶす、まるめるなど簡単な作業が多く、油でたっぷりのあんをかけました。ニンジンに含まれらえるよう、学生が考案したレシピの中から厳選した７点を

徳島市中央卸売市場の役割

カボチャ ホウレンソウ タマネギ

たっぷり
野菜

野菜が苦手な子でもおいしく食べてくれるはず！

主に摂れる野菜

レンコンとサツマイモのカレーマヨサラダ

レンコン

レンコン パプリカ エダマメ

サツマイモ

レンコンの皮を残し、皮に含まれるポリフェノー
ル、ビタミン C をしっかり摂れるようにしました。
レンコンをたたくことで形が不揃いになり、楽し

親子で
たのしく

い食感に。スパイシーなカレー粉とマイルドなマ
ヨネーズを混ぜて味にアクセントを出しました。

ササッと
時短！

作り方

レンコンは薄切りにし、酢水にさらしてあくを抜く。

作り方

米は洗って水気を切っておく。
材 料（４人分）
ニンジン ･･････････････１本（160g）

塩 ････････････････････････小さじ 2/3

タマネギ ･････････････ １個（200g）

こしょう ････････････････････････少々

パプリカ ･･････････････１個（120g）

酒 ･･･････････････････････････ 大さじ２

ピーマン ･･･････････････ ３個（80g）

水 ････････カップ１と 1/2（300㎖）

エビ ･･･････････････････････････ 120g

パセリ･･･････････････････････････４枝ダイコンは２㎜厚さの輪切りにし、塩をしてしばらく置き、しんなりさせる。

ニンジン、タマネギ、パプリカ、ピーマンはみじん切りにする。

材 料（４人分※20個）

エビは酒（分量外）をふっておく。

豚ひき肉････････････････････････ 80g★おろしニンニク ･････････ 小さじ１

キャベツ ･･････････････････････ 120g

★おろしショウガ ･････････ 小さじ１

ニンジン ････････････････････････ 40g

ダイコン（直径 7~8㎝の太いもの）

レンコン ････････････････････････ 60g････････････････････････ ４㎝（160g）

大葉 ･････････････････････････････４枚

油 ･･･････････････････････････ 大さじ１

フライパンに油を引き、ニンジン、タマネギ、パプリカ、ピーマン、エビを炒め、油がなじんだら米を入れて炒める。

米 ･････････････････････ ２合（300g）

炊飯器に を入れて水とコンソメ、塩、こしょう、酒を加えて炊飯する。
（野菜から水分が出るので水は少なめに）★濃口醤油 ･･････ 大さじ１と１/ ３

パセリ･･･････････････････････････少々

油 ･･･････････････････････････大さじ３

パセリは一部をみじん切りにして、粉パセリにする。

★酒 ････････････････････････ 大さじ１

【ギョーザのタレ】★塩 ･････････････････････････････少々

濃口醤油 ･･････････････････ 大さじ２

★こしょう ･･････････････････････少々

酢 ･･･････････････････････････大さじ３

コンソメ（固形）････････ １個（5g）エネルギー/388㎉
食物繊維総量/3.3g
葉酸/66㎍タンパク質/10.0g
食塩相当量/1.6g
ビタミンC/75㎎

炊けたら器に盛り、粉パセリを散らす。
脂質/6.7g
カリウム/467㎎

炭水化物/67.0g
ビタミンA/333㎍

エネルギー/119㎉
食物繊維総量/2.3g
葉酸/59㎍タンパク質/5.1g
食塩相当量/2.8g
ビタミンC/31㎎

脂質/6.1g
カリウム/426㎎

炭水化物/7.3g
ビタミンA/149㎍

キャベツ、ニンジン、のレンコン、大葉をみじん切りにする。

作り方

レンコンとサツマイモは少し皮を残しながら皮をむく。
レンコンをポリ袋に入れて、すりこ木で軽くたたく。

材 料（４人分）

をボウルに入れて★を加え、よく混ぜ合わせる。

のダイコンの水気を拭き取り、内側に片栗粉（分量外）をまぶ
し、 を包む。

赤パプリカ ･･････････････････ 1/2 個

豚ひき肉と油を熱したフライパンにく。

を並べ、中火で焦げ目がつくまで焼フライパンに少量の水を入れ中強火にし、ふたをして 2 〜 3 分
蒸し焼きにする。
を器に盛り、パセリを添える。醤油と酢を混ぜてギョーザのタレを作り、小皿に入れて添える。

サツマイモはさいの目切りにし、電子レンジ（600w）で２分加熱する。パプリカは１㎝角に切る。

レンコン ･･････････････････････ 300g
サツマイモ ･･････････ １本（200g）
エダマメ（冷凍）･･･････････････ 40g

フライパンに油を入れ、レンコンを揚げ焼きにする。
にサツマイモ、エダマメ、パプリカを追加し、さっと加熱する。

カレー粉 ･･･････････････････ 小さじ 1
マヨネーズ ･････････････････････ 60g

ボウルにカレー粉、濃口醤油、マヨネーズを入れて混ぜ合わせ、ソースを作る。

濃口醤油 ･･････････････････ 小さじ２
粉パセリ ････････････････････････少々
油 ･･･････････････････････････大さじ４エネルギー/344㎉
食物繊維総量/3.7g
葉酸/88㎍タンパク質/3.4g
食塩相当量0.8g
ビタミンC/78㎎の油を切り、
脂質/23.4g
カリウム/714㎎

炭水化物/27.3g
ビタミンA/38㎍のソースを絡めて器に盛り、粉パセリをふる。

徳島市中央卸売市場では、食育の推進と市場の認知度向
子どもたちに上を図るため、令和２年度から四国大学と連携し、市場で「野菜の魅力」を 取り扱う食材を使ったレシピを開発しています。
届ける厳選レシピ！ 今回のテーマは野菜。子どもたちに食材の魅力を知っても主に摂れる野菜ダブル

パリパリ野菜めんの W 野菜あんかけ

ニンジン ゴボウ

ハクサイ

主に摂れる野菜

揚げない かぼちゃコロッケなど

ゴボウ、ニンジンの千切りを麺に見立て、野菜

シイタケ レンコン

揚げないので、子どもにも安全に簡単に作れまるカロテンは油と一緒に摂ると吸収率が良くなります。堅焼きそば風のヘルシーな野菜料理です。

紹介します。アイデアたっぷり、親子で楽しめるレシピもありますので、ぜひご家庭でチャレンジしてください。

す。パン粉を炒めているので、揚げたときと同

アイデア
レシピ

チーズを入れてアレンジを楽しんでください。

作り方に供 給 する重 要 な 役 割 を担っています。市 場 の取 扱
数 量 は 四 国 第１位。市 民・

消費者

料品を適正な価格で安定的

スーパーや
レストラン
加工業者などさんへ安心・安 全な生 鮮食

徳島市
中央卸売市場

魚などを集め、消費者の皆

全国の
生産者
商社など

国各地から野菜や果 物、鮮県 民の台所をあずかる流通

材 料（４人分）
ニンジン ･････････････ ３本（600g）

レンコン ････････････････････････ 80g

ゴボウ･････････････････････････ 320g

キヌサヤ ････････････････････････ 8 枚

油（吸油量）･････････････････（46g）★干しシイタケの戻し汁 ･ ２カップ

【あんかけ】★塩 ････････････････ 小さじ１と 3/5

ハクサイ ･････････････ 2 枚（200g）★薄口醤油 ･･･････････････ 大さじ２

ニンジン ････････････････････････ 80g★砂糖 ･････････････････････ 大さじ１

タケノコ水煮 ･･･････････････････ 80g★酒 ････････････････････････ 大さじ２

干しシイタケ ････････････････ 小４枚★片栗粉 ･････････ 大さじ１と１/ ２

モヤシ ････････････････････････ 160g

油（炒め用）･･･････････････ 大さじ２エネルギー/638㎉
タンパク質/4.2g
食物繊維総量/12.5g 食塩相当量/3.7g
葉酸/204㎍
ビタミンC/74㎎

拠点として活躍しています。

脂質/50.8g
カリウム/1141㎎

炭水化物/33g
ビタミンA/1307㎍

フライパンに多めの油を入れ、少し低温でゴボウとニンジンをパリパリになるまで揚げ焼きにし、油を切っておく。
ハクサイを 3㎝角、ニンジン、タケノコは 3㎝長さの短冊に切る。
干しシイタケは水で戻して細く切る。モヤシは根を取り、レンコ
ンは輪切りにする。キヌサヤは筋を取ってさっと茹で、斜めに2 つに切る。
フライパンに油を引き、ニンジン、タケノコ、シイタケ、レンコンを炒めて火が通ったらハクサイとモヤシを入れしんなりするまで炒める。
★をよく混ぜ合わせ、 に加え、とろみがつくまで加熱する。
最後にキヌサヤを入れてサッと混ぜる。
のニンジン、ゴボウを皿に盛り、のあんをかける。

主に摂れる野菜

140gの野菜が摂れるエビピラフ

ニンジン ピーマン タマネギ

親子で作る !! 野菜たっぷり大根餃子

ダイコン ニンジン キャベツ

ギョーザの皮をダイコンに変えてヘルシーに。いで見栄えが良く、いろんな食材で代用できます。

ろいろな野菜を使っているので食感も楽しめます。

1 品で野菜が 140g 摂取できるので、エネルギー

お子さんと作れる簡単レシピ。一緒につくれば、りを添えます。

作り方

カボチャは一口大に切り、電子レンジ（600w）で９分加熱し、マッシャーでつぶす。

材 料（４人分）
カボチャ ･･････････････････････ 500g
ホウレンソウ ･･･････････････････ 80g
タマネギ ･･････････････････････ 120g
鶏ひき肉 ･･････････････････････ 100g
★酒 ････････････････････････ 大さじ１
★みりん ･･･････････････････ 大さじ１
★砂糖 ･････････････････････ 大さじ１
★薄口醤油 ･･･････････････ 大さじ１
【衣】
ニンニク ････････････････････････ １片
パン粉 ･･････････････････････････ 25g
エネルギー/318㎉
食物繊維総量/6.6g
葉酸/210㎍

タンパク質/8.1g
食塩相当量/2.0g
ビタミンC/61㎎

白ゴマ ･････････････････････ 小さじ２
塩 ････････････････････････････････少々
ゴマ油 ･･････････････････････････ 10g【付け合わせ】
キャベツ ･･････････････････････ 160g
ミニトマト ･･････････････････････ 8 個
パセリ･･･････････････････････････４枝【ドレッシング】
砂糖・サラダ油････････ 各大さじ２
すりごま・薄口醤油・ゴマ油・酢･･･････････････････････････ 各大さじ１
脂質/16gカリウム/1016㎎

炭水化物/30g
ビタミンA/200㎍

ホウレンソウは茹でて固く絞り、1㎝長さに切る。
タマネギをみじん切りにし、鶏ひき肉と炒める。
カボチャ、ホウレンソウ、し、丸く形を整える。

を混ぜ合わせて、★を加えて味付け

ニンニクをみじん切りにし、パン粉、白ゴマ、塩を合わせてゴマ油で炒めたものを にまぶす。
ドレッシングの材料をよく混ぜ合わせる。
を器に盛り、千切りにしたキャベツとミニトマト、パセリをつけ合わせて、ドレッシングを添える。

主に摂れる野菜

パプリカ

米を少なく、野菜をたっぷり使いました。簡単も抑えられてヘルシー。パプリカやピーマンが彩

親子で
たのしく

じおいしさが味わえます。ミックスベジタブルやニンジンとゴボウを 8㎝長さの千切りにする（ピーラーやスライサーを使うと便利）。ゴボウは水につけて褐変を防ぐ。

徳島市中央卸売市場は、全キャベツ トマト

つぶす、まるめるなど簡単な作業が多く、油でたっぷりのあんをかけました。ニンジンに含まれらえるよう、学生が考案したレシピの中から厳選した７点を

徳島市中央卸売市場の役割

カボチャ ホウレンソウ タマネギ

たっぷり
野菜

野菜が苦手な子でもおいしく食べてくれるはず！

主に摂れる野菜

レンコンとサツマイモのカレーマヨサラダ

レンコン

レンコン パプリカ エダマメ

サツマイモ

レンコンの皮を残し、皮に含まれるポリフェノー
ル、ビタミン C をしっかり摂れるようにしました。
レンコンをたたくことで形が不揃いになり、楽し

親子で
たのしく

い食感に。スパイシーなカレー粉とマイルドなマ
ヨネーズを混ぜて味にアクセントを出しました。

ササッと
時短！

作り方

レンコンは薄切りにし、酢水にさらしてあくを抜く。

作り方

米は洗って水気を切っておく。
材 料（４人分）
ニンジン ･･････････････１本（160g）

塩 ････････････････････････小さじ 2/3

タマネギ ･････････････ １個（200g）

こしょう ････････････････････････少々

パプリカ ･･････････････１個（120g）

酒 ･･･････････････････････････ 大さじ２

ピーマン ･･･････････････ ３個（80g）

水 ････････カップ１と 1/2（300㎖）

エビ ･･･････････････････････････ 120g

パセリ･･･････････････････････････４枝ダイコンは２㎜厚さの輪切りにし、塩をしてしばらく置き、しんなりさせる。

ニンジン、タマネギ、パプリカ、ピーマンはみじん切りにする。

材 料（４人分※20個）

エビは酒（分量外）をふっておく。

豚ひき肉････････････････････････ 80g★おろしニンニク ･････････ 小さじ１

キャベツ ･･････････････････････ 120g

★おろしショウガ ･････････ 小さじ１

ニンジン ････････････････････････ 40g

ダイコン（直径 7~8㎝の太いもの）

レンコン ････････････････････････ 60g････････････････････････ ４㎝（160g）

大葉 ･････････････････････････････４枚

油 ･･･････････････････････････ 大さじ１

フライパンに油を引き、ニンジン、タマネギ、パプリカ、ピーマン、エビを炒め、油がなじんだら米を入れて炒める。

米 ･････････････････････ ２合（300g）

炊飯器に を入れて水とコンソメ、塩、こしょう、酒を加えて炊飯する。
（野菜から水分が出るので水は少なめに）★濃口醤油 ･･････ 大さじ１と１/ ３

パセリ･･･････････････････････････少々

油 ･･･････････････････････････大さじ３

パセリは一部をみじん切りにして、粉パセリにする。

★酒 ････････････････････････ 大さじ１

【ギョーザのタレ】★塩 ･････････････････････････････少々

濃口醤油 ･･････････････････ 大さじ２

★こしょう ･･････････････････････少々

酢 ･･･････････････････････････大さじ３

コンソメ（固形）････････ １個（5g）エネルギー/388㎉
食物繊維総量/3.3g
葉酸/66㎍タンパク質/10.0g
食塩相当量/1.6g
ビタミンC/75㎎

炊けたら器に盛り、粉パセリを散らす。
脂質/6.7g
カリウム/467㎎

炭水化物/67.0g
ビタミンA/333㎍

エネルギー/119㎉
食物繊維総量/2.3g
葉酸/59㎍タンパク質/5.1g
食塩相当量/2.8g
ビタミンC/31㎎

脂質/6.1g
カリウム/426㎎

炭水化物/7.3g
ビタミンA/149㎍

キャベツ、ニンジン、のレンコン、大葉をみじん切りにする。

作り方

レンコンとサツマイモは少し皮を残しながら皮をむく。
レンコンをポリ袋に入れて、すりこ木で軽くたたく。

材 料（４人分）

をボウルに入れて★を加え、よく混ぜ合わせる。

のダイコンの水気を拭き取り、内側に片栗粉（分量外）をまぶ
し、 を包む。

赤パプリカ ･･････････････････ 1/2 個

豚ひき肉と油を熱したフライパンにく。

を並べ、中火で焦げ目がつくまで焼フライパンに少量の水を入れ中強火にし、ふたをして 2 〜 3 分
蒸し焼きにする。
を器に盛り、パセリを添える。醤油と酢を混ぜてギョーザのタレを作り、小皿に入れて添える。

サツマイモはさいの目切りにし、電子レンジ（600w）で２分加熱する。パプリカは１㎝角に切る。

レンコン ･･････････････････････ 300g
サツマイモ ･･････････ １本（200g）
エダマメ（冷凍）･･･････････････ 40g

フライパンに油を入れ、レンコンを揚げ焼きにする。
にサツマイモ、エダマメ、パプリカを追加し、さっと加熱する。

カレー粉 ･･･････････････････ 小さじ 1
マヨネーズ ･････････････････････ 60g

ボウルにカレー粉、濃口醤油、マヨネーズを入れて混ぜ合わせ、ソースを作る。

濃口醤油 ･･････････････････ 小さじ２
粉パセリ ････････････････････････少々
油 ･･･････････････････････････大さじ４エネルギー/344㎉
食物繊維総量/3.7g
葉酸/88㎍タンパク質/3.4g
食塩相当量0.8g
ビタミンC/78㎎の油を切り、
脂質/23.4g
カリウム/714㎎

炭水化物/27.3g
ビタミンA/38㎍のソースを絡めて器に盛り、粉パセリをふる。

主に摂れる野菜

かお

野菜薫るサラダうどん 〜玉葱ドレッシング〜
野菜が不足しがちな麺類をサラダ風にアレンジ

ニンジン

トマト

キュウリ

タマネギ

レタス

青ネギ

飾り切りチャレンジ!

して野菜量 UP！彩りも栄養バランスもよくなり、見た目も華やか。ノンオイルドレッシングだからヘルシーに食べられます。

華やか
アレンジ

見た目が華やかになるだけでなく、食感がよくなり、味が染みこみやすくなる効果も。野菜が苦手なお子さんでも飾り切りの野菜なら食べられるかも。

キュウリの蛇腹
はしまで切る

豚肉を沸騰した湯で白く色が変わるまで茹で、氷水にとり水気を切る。

材 料（４人分）
ミニトマト ･････････････ 8 個（80g）

スダチ･･･････････････････････････ 2 個

レタス････････････ 3 〜 4 枚（60g）【タマネギドレッシング】

キュウリ ･･･････････ 1.5 本（120g）

タマネギ ･･････････ 1/2 個（100g）

豚肉 ････････････････････ 4 枚（40g）★砂糖 ･････････････････････大さじ４

ニンジン ････････････････････････ 60g★塩 ･････････････････････････････少々

卵 ････････････････････････････････ 2 個★酢 ････････････････････････ 大さじ２

茹でうどん ･･････････ 4 玉（800g）★薄口醤油 ･･･････････････大さじ４

青ネギ ･･････････････････････････ 20g

エネルギー/347㎉
食物繊維総量/4.3g
葉酸/63㎍タンパク質/11g
食塩相当量/4.1g
ビタミンC/20㎎

脂質/6.9g
カリウム/397㎎

炭水化物/55.8g
ビタミンA/206㎍

ニンジンを桂むきにして花束を作る（飾り切り参照）。
ゆで卵をつくり、花形になるように切れ込みを入れる。

キュウリを割り箸などで挟む。

ネギは小口切り、スダチは半分に切る。

割り箸にあたるまでの斜めの切り込み（２㎜程度）を端まで入れる。

キュウリを裏返し、同じように端まで切り込みを入れる。※包丁の向きは変えない。

うどんを茹で、冷水でしっかり冷やす。
タマネギを 3 等分し、それぞれ薄切り、みじん切り、すりおろしにする。薄切りにしたタマネギは酢水にさらして水気を切る。
のタマネギと★を混ぜ合わせドレッシングを作る。
器にうどんを盛り、レタスを敷き、それぞれの具を美しく盛る。

ダイコン・ニンジンの花束
くる
3˜4cm

くる くる

主に摂れる野菜

彩り白玉のアイス添え
カボチャ ニンジン ホウレンソウ

３〜４㎝幅に薄切りまたは桂むきにし、 ふんわり二つ折りにし、５〜８㎜間隔に塩をしてしばらく置く。しんなりしたらさっ 切れ込みを入れる。
と水洗いし、軽く水気を拭く。

切れ込みがない部分を押さえて端からくる
くる巻いていく。

徳

島

市

中

央

 四国大学コ

ラ
ボ

ベジ

企

画

ミニトマトを半分に切り、レタスは一口大にちぎる。キュウリは蛇腹に切る（飾り切り参照）。

を しく
菜
野 おい

はしまで切る

作り方

市場
卸売

２弾

第

食べる
レシピ

お子さんと一緒に楽しく作れるおやつです。苦手
な野菜も、お菓子にすることで食べやすくなります。３色のカラフルで可愛いお野菜白玉が食欲をそそります。お子さんの苦手な野菜を入れてみるのも良いかも？

親子で
たのしく

野菜の摂取量を増やすコツ
推奨されている野菜の１日の摂取
量は約 350 ｇですが、どの世代にお作り方

ホウレンソウは軸を取り、葉を軟らかめに茹でる。水気を絞り、大さじ１の水を加えてミキサーにかける。
材 料（４人分）
カボチャ ･････････････････････ 1/4 個【お好みで】（ワタを除いて 320g）

アイス ･･･････････････････ 50g

ホウレンソウ ･ 1 束（葉のみ 80g）

あんこ ･･･････････････････ 20g

ニンジン ･････････････ 2 本（300g）
白玉粉 ････････････････････････ 240g
砂糖 ･････････････････････････････ 40g
水 ････････････････････100 〜 120㎖

エネルギー/450㎉
食物繊維総量/6g
葉酸/130㎍

タンパク質/7.6g
食塩相当量/0.2g
ビタミンC/24㎎

脂質/4.5g
カリウム/787㎎

炭水化物/90.4g
ビタミンA/687㎍

これまでの食事に野菜料理をちょい足し。

加熱でかさが減り、
たくさんの野菜が摂れる。

カレー粉 やマヨネーズ
で食べやすい味付けに。

よう意識することを心掛けてみませ

ボウルに白玉粉、砂糖を入れて軽く混ぜ、水を徐々に加えながら全体に水分を行き渡らせる。

う取り組んでみましょう。

器に盛り、アイスやあんこを好みで添える。

苦手を減らすそこで、各家庭において野菜を摂るんか？

を直径２㎝位のボール状に丸め、沸騰した湯で茹でる。浮いてきたら冷水にとり、水気を切る。

野菜スープでいても摂取不足といわれています。

カボチャ、ニンジンは適当な大きさに切って（皮はとらなくてもよい）、それぞれ電子レンジ（600w）で 3 〜 4 分加熱し、別々に大さじ 1 程度の水を加えて、ミキサーにかけてペースト状にする。

を 3 等分し、それぞれに野菜を加え、耳たぶ位の硬さに調節し、こねる。

プラス１皿

野菜を取り入れるちょっとした工夫を実践し、目標の摂取量に届くよ※令和元年国民健康・栄養調査報告より

アンケートに答えて 生鮮食品を当てよう！
右のQRコードから野菜に関するアンケートにご協力ください。

ほかにもお手軽レシピを徳島市中央卸売市場HPに多数掲載しております。ぜひご覧ください。
URL：http://www.city.tokushima.tokushima.jp/chuo_ichiba/otegarureshipi.html
発行・編集・レシピ監修/徳島市・四国大学

協力/四国大学生活科学部管理栄養士養成課程１年

ご回答いただいた方の中から抽選で10名様に徳島市中央卸売市場のお楽しみ BOX をお送りします。ぜひご応募ください。

締め切り：2022年６月15日まで