1 フレイル予防 鍵は 食
フレイルは健康と要介護の中間の状態で、自分の気づきや適切な対応により健康な状態を取り戻すことができます。予防の 3 本柱は、栄養、身体活動、社会参加。
ごはんを主食とした日本型食生活は栄養のバランスがとりやすく、筋力維持などに有用です。ひとりひとりが自分ごととして捉え、フレイルになりにくい生活を継続していくことが大切です。

本人の意識や行動の変容によりフレイルは予防できる
日本では2020年度から、75歳以上の後に提唱した概念で、虚弱を意味する英単期高齢者を対象に「フレイル健診」が導入

語“frailty”からとったことばです。老化にされます。フレイルを早期に発見して重症より心身ともに弱ってきた状態で、健康と化を防ぎ、介護予防につなげることが目的

要介護の中間に位置し、生活改善によってです。

健康な状態を取り戻せる段階を指します

フレイルとは日本老年医学会が 2014 年

（図 1）
。

①中間の時期（⇨健康と要介護の間）②多面的（⇨いろいろな側面）③可逆性（⇨さまざまな機能を戻せる）

多面的な
フレイルによる負の連鎖

剛健

社会的フレイル

精神・心理的フレイル

心身の能力うつ，認知機能低下など

（健康）

プレ・プ
レ・フレイル

独居，経済的困窮，孤食など

身体的フレイル

ロコモティブシンドローム，

（前虚弱）

フレイル

（虚弱：Frailty ）サルコペニアなど

要介護（身体機能障害）
天寿

健康寿命
生物学的寿命図 1 「フレイル」は健康と要介護の中間（葛谷雅文：日老医誌

2009;46:279-285 より作成）

東京大学高齢社会総合研究機構 教授

フレイルは、単に加齢にともなう筋力の低下（サルコペニア）などの身体的側面

飯島 勝矢 先生し、重症化すると要介護状態になってしまうといった悪影響を及ぼします。

だけでなく、ひとりで食事をとる孤食なフレイル予防には、自分の意識や行動をどの社会的側面、 認知機能低下などの精変えることが何よりも大切です。健康長寿

神・心理的側面という多面的側面があり、を実現するのはあなた次第なのです。

ちょっとした衰えが積み重なることで悪化高齢期はメタボ予防からフレイル予防にギアチェンジ
要介護認定を受けていない高齢者を対象て「やせなくてはいけない」と思い、食事とした長期にわたる大規模研究では、フレ制限をする人がいます。しかし、高齢期にイルやサルコペニアになると、健康な人には筋肉を維持して足腰の衰えを防ぐため比べて死亡リスクが高まることがわかりまに、エネルギーと栄養素を適切に摂取すした。

る、フレイル予防にギアチェンジする必要

簡単にサルコペニアのセルフチェックががあります。

できる方法として「指輪っかテスト」があります（図2）。両手の親指と人差し指で輪をつくり、ふくらはぎの一番太い高い箇所を囲みます。ふくらはぎ

低いが細くて隙間ができる人はサ
ルコペニアのリスクが高く、サルコぺニアの危険度

太くて囲めないグループに比べて 4 年後の死亡率が 3.2 倍高く、要介護認定者が多いことがわかっています。
高齢者のなかには、メタボ
リックシンドロームを気にし囲めない
図2

ちょうど囲める隙間ができる

指輪っかテストによるサルコペニアの危険度（Tanaka T, Iijima K, et al. Geriatr Gerontol Int 2018; 18, 224 -232 より作成）

集い語らう日々の活動がフレイル予防につながる
フレイル予防には口の機能の維持や、人とのつながりといった社会性も重要です。

動やボランティアなどの地域活動をしている人は、運動習慣だけがある人よりもフレ残っている歯の数が少ない、噛む力が弱イルのリスクが約 3 倍低いこともわかりまいなどささいな口の働きの衰えが積み重なした。運動習慣、文化活動、地域活動のすると（オーラルフレイル）、4 年後には健康べてを行っている人のリスクが低いのはもな人に比べて要介護認定や死亡リスクが約ちろんです。ひとり黙々と運動に励むより2 倍に上昇することがわかっています。

も、地域のコミュニティのなかで集い語ら

また、要介護認定を受けていない高齢者約５万人を対象にした調査によると、運動う日々の活動の積み重ねが重要と考えられます。

習慣がなくても将棋や俳句などの文化活

日本型食生活はサルコペニアのリスクを低くする
多様な食品を摂取している人ほど筋肉量取量が低くなる傾向がみられました。同居が多く体力があり、筋肉量や体力が低下しの家族がいるのにひとりで食事をする高齢にくいという研究結果があります。要介護者は約 5％いましたが、ひとり暮らしの高認定を受けていない高齢者約 1,300 人を齢者に比べてフレイルのリスクが高い傾向

対 象 に 行った 調 査 で も、 魚、 大 豆 製 品、にあることもわかりました。フレイル予防

野菜、果物を多くとる日本型の食事パターには、ひとり暮らしか 否かよりも、 食事ンの人ほどサルコペニアになるリスクが低を誰ととるかが 重要であることが示されいという結果が得られました（図 3）。ごはました。

んを主食として主菜や副菜を組み合わせる
日本型の食生活は、多様な食品を一緒にとることになり、栄養バランスがとりやすいという特徴があります。
また、同調査では、ひとりで食事をする高齢者は相対的に特定の食品摂取量が低く、 特に男性は野菜、 女性はごはんの摂1 フレイル予防 鍵は 食

サルコペニア有病率

男 性655.10＊＊3.80＊＊

4女 性65432.90＊

3221.0010

高P≦0.1＊

1中P≦0.05

＊＊

低0

和食スコア

1.00

０.９７

高中

低和食スコア日本の食事パターンを分析した先行研究により，魚，豆，野菜，きのこ，果物，海藻，漬物の7つの食品群の出現頻度を使用．週に 4 ～ 6 回以上の摂取がある場合に 1 点加算
3 群に分割：和食スコア（高 / 中 / 低）＝ 男性 5 ～ 7 点 /3 ～ 4 点 /0 ～ 2 点，女性 6 ～ 7点 /5 点 /0 ～ 4 点

図3魚，大豆製品，野菜，果物を多くとる
日本型の食事パターンの人ほど，サルコペニアの有病率は低い（Suthutvoravut U, et al. J Nutr Health Aging 2020 ; doi : 10.1007/s12603-020-1318-3. 1- 8. /Okada E, et al: Br J Nutr 2018; 120, 464- 471 より作成）

すべての人が協働して一歩を踏み出そう
健康長寿の実現にはフレイル予防の3つの柱である栄養、身体活動、社会参加が欠は、すべての人が協働して一歩を踏み出すことが重要です。

かせません（図 4）。その中で、食の重要性、特に栄養ごはんを中心とした日本食・口腔機能型食生活の優位性をひと（たんぱく質をとる，バランスよく，水分も十分に）りひとりが認識し、自分（定期的な歯科受診，オーラルフレイル予防）①食事②噛む力を維持するためにごととして日常生活の中で継続していくことが大身体活動

社会参加切です。一方、その受け運動，社会活動など

就労，余暇活動，ボランティアなど①前向きに社会参加を①たっぷり歩こう

皿として良好な社会環境（ひと駅手前から歩く，なるべく階段を）を整えることも求められ②ちょっと頑張って筋トレます。多面的な要素を持
つフレイル予防・対策に

図4（お出かけの回数も増やそう）②お友達と一緒にご飯をフレイル予防のための「３つの柱」