健康に自信・職場に安心
2020年度1

一般財団法人

全日本労働福祉協会

INDEX●睡眠不足と健康障害…………………………………………２●安全と健康を守ることをすべてに優先させる……………３●水郷三都の潮来をめぐって…………………………………４●「健康経営優良法人 2020 ～ホワイト 500 ～」に認定／高血糖セミナーを実施しました…………………………５いた

健康に自信・職場に安心
2020年度1

健康に自信・職場に安心
2020年度1こ（交通事故総合分析センター）（hour）

39.7＞2

週 休 ２日 制 をモデルにした、前 後 ２
日 間 ８ 時 間の 睡 眠 をとらせ、間の５日
間 を ４ 時 間 睡 眠 に 制 限 し た 実 験 で は、
短 期 記 憶、計 算 能 力、俊 敏 性、集 中 力
な どの 能 力 が、 徐 々に 低 下 し、５ 日 目に は ７ ― ％ 低 下 し て い ま し た。 睡 眠
不 足の影 響 は明 らかですが、個 人 差が睡眠不足と多角的能力低下

6

東海支部

南木

道生

道生

東 海 支 部・ 医 師、 循 環 器 専 門 医、 日 本 医 師 会 認
定産業医、医学博士
名古屋大学医学部卒業。
静 岡 済 生 会 病 院、 名 古 屋 大 学、 国 立 循 環 器 病 センター、中部労災病院勤務を経て現職。

南木

必要な睡眠 時 間は、年 齢や生活 様 式等により ある 程 度 変 化しますが、基 本
的 には 遺 伝 的 体 質で 決 まっており、大き く 変 える 事 はでき ません。また 睡 眠の 負 債 はたまり ますが、睡 眠の 貯 蓄 はほとんどできないと考えられています。
ですから、睡 眠 管 理の 基 本 は 負 債 をなるべく ため ない事 です。 強い眠 気 や 疲
労 感、集 中 力の 低 下、休 日の 寝 だめ 等
は 睡 眠 負 債 が た ま っ て い る 兆 候 で す。
食 事、運 動、 飲 酒、喫 煙 等の 生 活 習 慣とともに睡眠 習 慣 を 見 直して、健 康 増進に役立ててください。

睡眠不足のサインとても 大 きい事 や 能 力 低 下の 自 覚 が 乏
しい事 等 が 報 告 さ れていま す。ま た５日 間 の 睡 眠 制 限 が 終 わった 後 に ２ 日 間の８ 時 間 睡 眠 を とって も、これ らの 能
力 低 下 は 完 全 に は 回 復 していま せ んでした。

全日本労働福祉協会

50（％）

40

30

20

10

0

一般財団法人25.0
2-4

なった１００件の事故の分析において、
前 日 の 睡 眠 時 間 が 時 間 以 上 で は １・
６ ―１・７％でしたが、 ― 時間では
６ ％、 ２ ―４ 時 間 で は ％、 ２ 時 間 未
満では ％と、６ 時 間 以 下では睡 眠 時
間 が 短 く な る につ れ て 著 明 に 居 眠 り 事
故の割合が増加しています（図）。

前日の睡眠時間と居眠り事故の割合

睡眠不足 と健康障害

6.0
4-6

25 4

睡眠不足と耐糖能

1.6

前日の睡眠時間

6-8

ボストン大学で、糖尿病の診断に用いられる糖負荷試験を ― 歳の１４８６
人 に 行った 結 果、糖 尿 病の 基 準 に 該 当するリスクは、７ ―８時間睡眠の群に比べて５時間以下では２・５倍でした。

交 通 事 故 総 合 分 析 セン タ ー の 報 告 によ れ ば、居 眠 り 運 転 が 原 因 の ひ とつ と

1.7

6

睡眠不足と
動脈硬化の危険因子
動 脈 硬 化 は脳 卒 中 や 心 筋 梗 塞 などの主要な原因となりますが、肥満、高血圧、糖尿病等は動脈硬化を促進する要因（危険 因 子 ）と 考 えられています。睡 眠 不
足が続 くと 危 険 因 子 も 増 えて動 脈 硬 化が 促 進し、脳や 心 臓 疾 患の 発 症リスクが高まると考えられます。

睡眠と心筋梗塞・突然死
65

8-10

93

ハーバード大 学のグループが ―歳の女 性 看 護 師 万人 余を 年 間 追跡
し た 報 告 で は、 ９ ３ ４ 人 が 心 筋 梗 塞・
突 然 死 を 発 症し、そのリスクは８ 時 間
睡 眠 の 群 に 比 べて 睡 眠 時 間 が 短 く な る
ほ ど 増 し、５ 時 間 以 下 の 群 で は 約 １ ・５倍のリスク増加が認められました。
45

経済協力開発機構（ＯＥＣＤ）が発 表 し た 睡 眠 時 間 の 国 際 比 較 で は、カ国中、日本は最も短く、睡眠不足による 健 康 障 害 や 過 労 死 が懸 念さ
れます。

59

53

睡眠不足と居眠り運転事故

10

睡眠不足は太りやすい
意 外 に 思 わ れ る か も し れ ま せ ん が、
睡 眠 不 足 は 太 り や す く な り ま す。コロ
ンビア 大 学の 調 査によると、 歳 から
歳の３６００人のうち、７ 時 間 睡 眠
者 におけるＢＭＩ 以 上の肥 満 リスク
を １ と す る と、 時 間 で １・５ 倍、 ４
時 間で２倍 以 上でした。睡 眠 不 足になる と 食 欲 を 調 節 す る ホルモンの バラン
スが 崩 れ、食 欲 を 抑 えるレプチンが 減
少 し 食 欲 を 増 進 させる グレリンが 増 加する事が示されています。

60

40

80

睡眠不足は
高血圧になりやすい
10

32

32

30

5

アメリカの国民栄養調査で、 ― 歳の３６００人を８ ― 年追跡した報告によると、７ ―８時間睡眠の群に比べ、
５ 時 間 以 下では高 血 圧のリスクが２倍以上でした。一 方、 歳以上の１１９０
人 については、９ 時 間 以 上の 睡 眠 者 で１・５ 倍 の リ ス ク が あ り ま し た。 高 齢
者の寝過ぎも要注意のようです。

7

27

49

2

名 株式会社日立建機カミーノ
所 〒 999-3737
山形県東根市大字若木字七窪 5600-1
T E L 0237-48-2612
F A X 0237-47-3623
U R L https://camino.hitachi-kenki.co.jp/
事業内容 ロードローラー等の道路締固め機械の開発、製造油圧ショベル・ホイールローダ部品の製造

要

当社の健康診断は、全日本労働福祉協会 様 を 中 心 に 委 託 させていた だ き、
「定期健診」と「特殊健診」の受診率は共に１００％を継続しています。
また、２名の産業医に毎月訪問していただき、安全衛生委員会への出席はもとより、従業員が快適な環境で働けるように職場環境巡視を行い、改善のアドバイスを受けています。
その他にも、産業医による健診結果の確認や健康相談、長時間労働者・メンタ
ル不調者の面談を行い、従業員の心身のケアにも取り組んでいます。
今後も、日立の安全衛生スローガンである「安全と健康を守ることをすべてに優先させる」を実践し、従業員の安全と健康を最優先に取り組んでまいります。

「労働環境の向上」「メンタ
ルヘルスケア」の取り組み「健康経営優良法人」
認定を目指しており、当社は２０１９年に認定を受けました。

社
住株式会社日立建機カミーノ

会社紹介

タイヤローラ
ZC220P-6

日立建機グループとしての取り組み

日立建機グループは「日立健康保険事
業との協働」「健康経営の推進」
「労 働環
境の向上」
「メンタルヘルスケア」を柱に
従業員一人ひとりの健康な生活を支援し、明るく働きがいのある職場の確立を目指しています。

「日立健康保険組合との協働」「健康経営の推進」
での活動

当 社は、日 立 健 康 保 険 組 合 と 協 働で、従業員の健康状態に応じたさまざまな健康増進施策に取り組んでいます。
取り組みの一環として特定保健指導を実施しており、２０１８年度からは対象と なる 従 業 員 は 参 加 必 須 としています。
専門機関の保健師・管理栄養士の方より指導していただき、参加状況の共有、会社側から不参加者へのフォロー等、支援を行っています。
日 立 健 康 保 険 組 合 は 全 加 入 事 業 所の3

当社は、日立建機株式会社の１００％
出資のグループ会社として、１９８０年に油 圧ショベルのバケット生産工場として創業しました。現在は、部品だけでなくアスファルト舗装時に締固めするロー
ドローラの開 発 設計から完成品まで、一貫して行うモノづくりをしています。
重さ87tの油圧ショベルに取り付ける
バケット

概

安全と健康を守ることをすべてに優先させる製品と従業員名所名跡
特産品▲ 嫁入り船

こ

いた

いた

こ

茨城県支部

データ管理課 窪田千枝子

潮来市では、米粉を使用した商品開
発に力を入れており、特産品としてはどら焼き、カステラ、フォーがあります。
とくに、フォーは本場ベトナムに渡って麺の製造を学び、製麺機もベトナムで買い付け、製造をしています。こだわったのは乾麺ではなく生麺の製造です。ベトナム大使館の方に試食をしてもらい “ おいしい ” との言葉をいただいたそうです。
東関東自動車道の潮来 IC で降り、「道の駅いたこ」でキッチンカーにて販売をしています。麺にスープが絡みさっぱりした味でおいしいです。乾麺とは違う生麺のフォーをご堪能ください。

は 歴 史 あ る 祭 り で す。 当 初 は、 あ や め や
花菖蒲の愛好家たちがビール瓶などにあやめや花菖蒲の切り花を入れて行われて
い ま し た。 あ や め ま つ り を 行 う 園 内 に は約五百種百万株のあやめや花菖蒲が植え
ら れ て お り、 毎 年 六 月 に は 満 開 に な り ま
す。 ま た、 あ や め ま つ り 期 間 中 は「 嫁 入り 舟 」 が 披 露 さ れ、 タ イ ミ ン グ が よ け れば花嫁さんを見ることができるかもしれ
ま せ ん。 満 開 の 花 の 中 を サ ッ パ 舟 で 進 むのも風情ですよ。

ベトナム大使館公認の生麺フォー

いた みや

おう しゅう潮 来（ 潮 来 市 ）、 鹿 嶋（ 鹿 嶋 市 ）、 佐 原（香取市）は、茨城と千葉にまたがる水郷
三 都 と い わ れ て い ま す。 今 回 は そ の 中 の一つ、水郷潮来をご案内いたします。
潮 来 市 は、 古 く か ら 水 運 陸 路 の 要 所 とし て 栄 え て い ま し た。 元 禄 年 間 に 徳 川 光
圀公が「鹿島の潮宮」にあやかって「潮来」と 書 き 改 め、 今 日 に 至 っ て い る と い わ れています。
近世になると、奥 州 諸藩の物産を集めて 江 戸 に 向 か う 千 石 船 が、 銚 子 河 口 か ら
利 根 川 に て 潮 来 に 至 り、 潮 来 で 一 ～ 二 反帆 の 高 瀬 舟 に 積 み 荷 の 積 み 替 え を 行 い、
荷 の 揚 げ 降 ろ し の 船 付 場（ 河 岸 ） の 中 継
港 と し て 繁 栄 し ま し た。 潮 来 が 繁 栄 し たの は 江 戸 時 代 中 期 の こ ろ ま で で、 元 文 年
代の大洪水で利根川の本流が佐原地方（千葉 県 ） に 移 る と、 中 継 港 と し て の 機 能 が▲失われていきました。しかし、観光客の案
内を兼ねて地元の娘たちがサッパ舟を操ったところ、好評を博し〝 娘船頭さん 〟として 知 ら れ る よ う に な り ま し た。 ま た、 水郷 地 帯 で あ っ た た め、 水 路 が 縦 横 に 張 り
巡 ら さ れ、 嫁 入 り す る 際 に 花 嫁 や 嫁 入 り
道具を運搬するときにもサッパ舟が使用さ れ、 昭 和 三 十 年 前 半 頃 ま で は 日 常 的 に行われていました。
昭和二十七年に始まったあやめまつり
ろ舟遊覧

水郷三都の潮来をめぐって▲ 水郷潮来あやめ園

茨城県

紹介コーナー4

「健康経営優良法人2020～ホワイト 500 ～」 に認定
当協会は、経済産業省と日本健康会議が共同で実施する健康経営
優良法人認定制度において、優良な健康経営をしている法人として「健康経営優良法人 2020 ～ホワイト 500 ～」に認定されました。
健康経営優良法人制度は、地域の健康課題に即した取り組みや日
本健康会議が進める健康増進の取り組みを元に、とくに優良な健康経
営を実践している大企業や中小企業等の法人を顕彰する制度です。従
業員の健康管理を経営的な視点で考え、健康保険組合などの保険者と連携して戦略的に健康経営に取り組んでいる法人を「健康経営優良法人」として認定し、社会的に評価を受けられる環境の整備を目的としています。その中でも「ホワイト 500」は、とくに優良な健康経営を実践している企業関係の上位 500 社のみに与えられる認定です。
当協会では、さまざまな健康経営改善への取り組みの結果「適合」との判定を受け、開始以来 3 年連続で認定を受けることができました。
労働衛生機関として、職員を含めすべての働く人とその家族の健康のため、今後も社会的使命を自覚し真摯に職務に取り組んでまいります。

高血糖セミナーを実施しました2020 年 1 月 21 日（火）に、蒲田法人会にて「本当は怖い、高血糖」というテーマのもと、糖尿病の予防と血糖値の改善についてのセミナーを実施いたしました。そのなかでも、実物大の料理のカー
ドをいくつか組み合わせて、指定の範囲内に炭水化物の量を収める「炭水化物量あてゲーム」がご好評いただけました。食べ物に含まれる栄養素について、実際に自身で確認することで興味をもち、深い理解に繋がるのだと感じます。食事や運動などの生活習慣を改めて見直し、自分の健康を自分自身で守っていきま
しょう。

健康セミナーは、会員事業場の巡回健康診断をご利用いただいております労働基準協会さまからのご依頼やご紹介、または健康診断顧客からの直接のご依頼により、実施しております。
講演依頼のお問い合わせ「健診結果の見方に関する説明会を実施してほしい」「生活習慣病予防についての話をしてほしい」等、健康に関する講演会の依頼がございましたら、右記までお問い合わせください。
5

一般財団法人 全日本労働福祉協会
TEL 03-3786-5171
Mail kenkou@zrf.or.jp

健康事業部

新型コロナウイルス感染症

第２波に備えよう新型コロナウイルス感染症の世界的な流行は、まだ続いています。

国内でも第 2 波の流行に備えて、感染予防策を継続しましょう。

３密を避けて人との距離をとりましょう！

感染を防ぐため、「密閉」「密集」「密接」の３つの「密」が重なる空間を避けます。人との距離はできるだけ2m（最低1m）とることが大切です。
３つの条件がそろうと集団感染のリスクが高い！

ソーシャル
ディスタンシング

①
換気の悪い

2m

密閉空間

②
③
多数が集まる 間近で声を出す

密集場所

密接場面

およそ大人の 3 歩分

★くしゃみや咳をするときは、咳エチケットをお忘れなく！

★流水30秒以上の手洗い、または手指のアルコール消毒も継続を！

新しい生活様式に移行することが必要です⃝屋 内や会話するときは、症状がなくてもマスクを着用⃝家に帰ったらまず手や顔を洗う

新しい
生活様式例

⃝遊びに行くなら屋内より屋外へ⃝毎朝、体温測定。

発 熱やカゼの症状があるときは無理せず休む

最新の
正しい情報
はこちら

時間に。通販も利用⃝すれ違うときは距離をとるマナー⃝公 共交通機関では会話は控えめに、混んでいる時間帯は避ける⃝食事は持ち帰りや出前、デリバリーも⃝大皿は避けて、料理は個々に⃝こまめに換気

高熱や強いだるさ、息苦しさがある場合は⃝買い物は 1 人または少人数ですいた⃝筋トレやヨガは自宅で動画を活用

各都道府県の帰国者・接触者相談センターに連絡
厚生労働省のホームページ 「新型コロナウイルス感染症について」

内 閣 官 房 ホ ー ム ペ ー ジ 「新型コロナウイルス感染症の対応について」
厚生労働省の電話相談窓口

フリーダイヤル 0120-565653［受付時間］9：00 ～ 21：00（土日・祝日も実施）

8生活習慣をアップデート！

新型コロナウイルス感染症対策により、各企業では在宅ワークの導入が一気に広がり、今後も在宅でWITHコロナ
コロナ時代の時代のウィズ

仕事をする機会が増えていくことが予想されます。
そこで、在宅ワークをする際に気をつけたい健康

在宅ワーク健康管理術
生活サイクル

管理のポイントを解説します。新しい生活にあった
健康づくりを心がけましょう。

＃体内時計を整えよう＃オン・オフを切り替え＃コロナ太り対策＃自炊疲れ対策

食生活

規則正しい生活を心がけ、通勤でできていた「オン・栄養の偏りやエネルギーオーバー、間食のしすぎ、オフ」の切り替えを自分で行うことが大切です。

お酒の飲みすぎに注意。自炊疲れを防ぎ、食を楽し
むことも忘れずに。

□ 体内時計を狂わせない生活を◎食事と睡眠は規則正しくとる。
仕事の直前まで寝ているのはNG！
◎朝日を浴び朝食を摂って体内時計をリセット。

□ 副菜で栄養バランスを整える□ オン・オフを切り替える□ 自炊疲れ対策も大切◎サラダや野菜スープなどをプラス。
◎間食の摂りすぎで太らないように注意。
◎晩酌等の飲酒は、量と時間を決める。

◎「服を着替える」「場所を変える」「上司にメール」等で、仕事モードをオンに。
◎オーバーワークに注意。昼休憩と終業時間を固定する。

□ 朝・晩の体調
チェックを

9:00

◎検温、体重測定、血圧測定を行う。

朝

仕事◎テイクアウトやデリバリーの利用で息抜きを。

免疫力を高めるために

昼

腸内環境を整え、粘膜を強くするビタミンやたんぱく質を摂る。

昼食

摂りたい栄養素を多く含む食材

朝食・食物繊維（海藻、野菜、果物など）
・
乳酸菌（ヨーグルト、みそ、キムチなど）＊休憩あり
・ビタミンA（レバー、緑黄色野菜、卵など）
17:00 ・ビタミン C（果物、野菜、いも類など）
運動
・たんぱく質（魚介類、肉、大豆製品など）

仕事

在宅ワーク
モデルケース

夕食

睡眠

メンタルヘルス夜

入浴＃コロナうつ対策＃情報ストレス

他人との交流が減る一方、家族とは密接になり、衝突しやすくなることも。距離感を工夫しましょう。

□ 家族や他人とのちょうどよい距離感を◎家族との衝突が増えたら1 人の時間を作る。
◎オンラインや電話で他人と接する機会を作る。顔が見えないと誤解が生じやすいので、あいさつやお礼はこまめに表現することも大切。

＃ストップ！ メタボ＃肩こり・腰痛に注意

運動不足対策とともに、作業用デスクがない環境等での仕事による肩や腰の不調にも注意を。

□ 運動で体力アップ◎人混みを避けてウオーキングやジョギング、室内なら踏み
台昇降などを行う。
◎動画サイトを見ながらの運動は、自分のレベルに合っていないとけがのもと。最初は物足りないくらいのレベルから始める。
▲入浴や散歩でリフレッシュ□ 過剰な情報はシャットアウト◎テレビ等の情報に多く触れることがストレスになることも。
時には遮断しストレスを回避する。
9運動□ ストレッチ等で不調を改善◎仕事開始前や休憩時間にラジオ体操で全身を動かして体をほぐす◎ストレッチを仕事の合間などに行う。

美しく健康になる
監修・指導 Dr.KAKUKO スポーツ クリニック 院長 整形外科医・医学博士 中村格子

正しい歩き方の基本
人生 100 年時代、メタボを防ぎ美しく健
康に年を重ねるために、ウオーキングを習慣化しましょう！

●お腹に水風船が入っているイメージを持つと、体幹がしっかりしてきます。
●腕を振って上半身を回旋させると、振り子のような慣性の法則
により推進力が生まれ、スムーズに歩けます。

OK!
目線を遠くへNG!
頭が前に出てしまう

胸を上げましょう

表情がつまらなそう

腕をよく振りましょうひざ下だけで歩いているかかとから着地しましょう

すり足になっている

ウオーキングは、心肺機能を高める有酸素運動として、とても効果的です。
「運動を始めたいけど、何から始めていいかわからない」「体力に自信がない」という方は、無理せず楽しく、まずウオーキングから始めましょう！

？

ウオーキングの効果は

約 5,000 人を 10 年間にわたって調査した結果によると※ 1、ウオーキン

グによって次のような効果があることがわかっています。

１日あたり…

10,000 歩（うち速歩き 30 分以上・75 歳未満の人） メタボリックシンドロームの予防
8,000 歩以上（うち中強度の運動※ 220 分以上）

高血圧症・糖尿病の予防や治療

7,000 ～ 8,000 歩（うち速歩き 15 ～ 20 分以上）

動脈硬化・骨粗しょう症・筋減少症・体力低下の予防

5,000 歩（うち速歩き 7.5 分以上）

要支援・要介護の予防（一人でご飯が食べられる、お風呂に入れるなど、生活機能全般の維持）

4,000 歩以上（うち速歩き 5 分以上）

うつ病の予防※ 1「健康長寿を実現する至適身体活動パターンの解明：加速度計を用いた 10 年間の縦断研究」より※ 2 中強度の運動…速歩き、犬の散歩、山歩きなど

10

健康

湿度などリスクが上がる
状況を理解する

体調管理がリスクの程度を左右する
体調不良は、熱中症のリスクを大きく上げる要因です。夏は、ただでさえ食欲不振による栄養バランスの乱れ、熱帯夜による睡眠不足などがおきやすい時期です。無理をせず快適な室温（28℃くらい）となるように扇風機やエアコンを使い、疲れを感じたら早めに休養をとるようにしましょう。きちんと食事をとって、栄養補給をすることも大切です。
また、アルコールは利尿作用があり、二日酔いのときは熱中症になりや
すいため、多量摂取は厳禁です。飲みすぎには注意しましょう。

熱中症のリスクを示す指標に「暑さ指数（WBGT）」があり
ふく しゃ ねつ※ます。気温、湿度、輻射熱 などを取り入れた指標で、これをもとに天気予報では熱中症への注意喚起を行っています。
そして、暑さ指数でもっとも大きなウエイトを占めるのが“湿度”です。湿度が高いと汗が蒸発しにくくなり、体内の熱を逃がしにくくなるためです。熱中症は、炎天下の屋外だけ
でなく、熱や湿気のこもった屋内でも発生します。キッチン
やお風呂場などで熱中症になるケー
スもありますので、注意しましょう。
※地面や建物・体から出る熱のこと。

水分補給と体調管理で熱中症を防ぎましょう
気温や湿度が高くなると、熱中症のリスクも高くなります。
熱中症になりやすい条件を理解するとともに、のどが渇いていなくても水分補給

熱中症になりにくい体づくりをすることが予防のキホンです。

のどの渇きを感じる前に、こまめに水分補給をしましょう。起きている間は、コップ 1 杯の水を 2 時間おきに飲むくらいが理想です。とくに起床後、入浴前後、就寝前は、体に水分をチャージしておきたいタイミングです。毎日の習慣にするようにしましょう。
また、外出先でも定期的に水分補給ができるように、飲みものを持ち歩くようにしましょう。保冷効果の高い水筒であれば、食中毒の心配も少なく、冷たさも長持ちするのでおす
すめです。

11

危険な症状を見逃さない
めまい、立ちくらみ、こむらがえりなどは、熱中症の初期症状です。涼しい場所に移動して安静にし、水分補給をしてください。スポーツなどで複数人がいるときは、お互いに注意しあって危険な症状を見逃さないことが大切です。
一方、呼びかけに対する反応がおかしい、
けいれん、自分で水分がとれない場合はすぐに救急車を呼んでください。重症化を防ぐた
めに、救急車が到着するまでの間も体を冷やすなど、できる限りの対応をするようにしましょう。

お腹いっぱい食べられるごはん

心

体

元気になる

ごはん

おからのクリームスコップコロッケ●料理制作
若子みな美（管理栄養士）

材 料 （2 人分）

作 り 方

玉ねぎ……………………50g①玉ねぎは薄切りにし、ぶなしめじは石づきを切り落として小房に分

ぶなしめじ………………50g
かに風味かまぼこ…………60g
オリーブオイル……………大さじ 1/2

ける。かに風味かまぼこはほぐす。
②フライパンにオリーブオイルとパン粉を入れて弱火で炒め、パン粉の色が変わったら取り出す。

パン粉……………………8g
バター……………………8g③フライパンの汚れを拭き取ってバターを熱し、玉ねぎを加えてしん
なりするまで炒め、ぶなしめじとかに風味かまぼこを加えて炒める。

おから……………………80g④おからを加えてサッと炒め、牛乳とコンソメを加えて３〜４分ほど

牛乳…………………………120ml
コンソメ（顆粒）… ………小さじ 1煮る。
⑤器に④を入れて②をかける。

1 人分
200kcal
食塩相当量 1.4g

時短ポイント

おから
おからは大豆から豆乳を搾ったあとに出る搾りかすで、食物繊維の宝庫です。食物繊維には水溶性と不溶性があり、おからには不溶性食物繊維が豊富に含まれています。不溶性食物繊維は腸内で水分を吸収し、便の量を増やしたり、腸の運動を促進する働きがあります。

成型しない＆揚げない作り方でお手軽に !

調理時間（目安） 20 分
●撮影 さくらいしょうこ●スタイリング 宮沢史絵

12

糸こんにゃくのピリ辛炒め
調理時間（目安） 10 分

1 人分
87kcal
食塩相当量 1.0g

材 料 （２人分）
糸こんにゃく……120g

しょうゆ……大さじ 1/2

キャベツ………60g

ケチャップ…… 大さじ 1/2

にんじん………1/6 本（30g）A

コチュジャン…… 大さじ 1/2

ピーマン………2 個（50g）

みりん………小さじ１

にんにく………1 かけ

砂糖……………小さじ１

ごま油………大さじ 1/2
作 り 方①糸こんにゃくは食べやすい長さに切り、熱湯をかける。
キャベツは太めの千切りに、にんじんとピーマンは千切りにする。にんにくはみじん切りにする。
②フライパンにごま油を弱火で熱し、にんにくを加えて香りが出るまで炒める。
③②に糸こんにゃく、キャベツ、にんじん、ピーマンを加えてしんなりするまで炒め、A を加えて炒め合わせる。

糸こんにゃく糸こんにゃくはエネルギーが低く、食物繊維が豊富です。料理に使用すると、エネルギーを抑えたままボリュームをアップできます。アク抜きされていない糸こんにゃくを使用するときは、熱湯でサッと下ゆでするなどアクを抜いてから使うとさまざ
まな料理に使いやすくなります。

豆腐カスタードのフルーツグラタン
材 料 （２人分）
絹ごし豆腐…………100g

バナナ………………1 本

卵黄……………………1 個（20g）

いちご………………大 4 個（80g）

砂糖……………………大さじ 1

ブルーベリー………6 粒

薄力粉………………小さじ 2

粉糖……………………適量

1 人分
153kcal
食塩相当量 0g

バニラエッセンス……適量
作 り 方①耐熱ボウルに絹ごし豆腐、卵黄、砂糖、薄力粉、バニラエッセンスを入れ、泡立て器でよく混ぜる。ラップをして電子レンジ（600W) で 1 分 30 秒加
熱し、さらによく混ぜる。
②バナナは 7 〜 8mm 厚さに切り、いちごは縦半分に切る。ココット（耐熱容器）にバナナ、①、いちごを順に入れて、ブルーベリーをのせる。
③オーブントースター（1000W）に②を入れて 3 〜 4 分ほど焼き、粉糖をふる。

いちご

調理時間（目安） 12 分

12 月頃から出回るいちごですが、本来の旬は春です。いちごにはカリウム、ビタミン C、葉酸などが豊富に含まれています。これらの栄養素はすべて水溶性で、体内にとどめておくことができません。ビタミン C には抗酸化作用があり、紫外線が強くなるこの季節にはきちんととりたい栄養素です。

食物繊維たっぷりの食事でお腹いっぱいに
寒い冬の間に少し太ってしまったという方もいらっしゃるかと思います。これからダイエットをスタートする場合は、まず日々の食事を見直してみましょう。食物繊維が多く含まれる食品を使用し、エネルギーを抑えつつも満足感のある食事を意識することが大切です。食物繊維が多く含まれる食品として、おからなどの大豆製品、こんにゃく、きのこ、野菜などがあります。これらの食品のどれかを毎食使うようにするとよいでしょう。過度な食事制限はリバウンドを引き起こす原因となってしまうので、できることから少しずつ行い、ストレスなく続けられるようになるとよいですね。
※電子レンジ・オーブントースターでの加熱時間は適宜調整してください。

13

（有）クオリティライフサービス
代表取締役・管理栄養士

いつ、何をどのように食べると健康にいいのでしょうか、

Let's try時間栄養学 !

体内時計と栄養学を組み合わせた「時間栄養学」を今日から実践！

小島 美和子

体重や腹囲の増減は１日の総摂取カロ

朝食の配分を増やして内臓脂肪を減らそう！

リーで決まると思われがちですが、総摂取カロリーが同じでも朝食の割合を多めにした方がやせやすいことがわかっています。夕食の配分を少し軽くして、次のような食事を心がけてみませんか？

●内臓脂肪を効率的に減らしたいあなたに お す す め の 食 事 ポ イ ン ト
朝 「ごはん＋たんぱく質」
食 のしっかり朝ごはん !

昼 カロリー高めのものを食 食べたいときはランチで !

夕 低脂肪＆食物繊維
食 たっぷりと !

朝食でたんぱく質をとると筋肉量

お昼はもっとも代謝がよい時間帯。

夜は脂質の代謝が落ちるので、油脂が増えやすく、代謝アップにつなが栄養素が利用されやすいので、多種類の少ない食事を。夜遅くなると血糖値ります。朝食抜きは内臓脂肪を増やの食材がとれるメニューがおすすめ。 が上がりやすく、内臓脂肪も蓄積ししやすくします。

やすいので野菜を多くとりましょう。
幕の内弁当

おひたし

サラダ

納豆

根菜煮物

ヨーグルト
麦入り
ごはん

野菜と
卵の
スープ

ごはん

刺身

帰宅が遅くなるときは、夕方におにぎりなどをとり、夕食のごはんを少し減らしましょう

H e a l t h

I n f o r m a t i o n？）

何 を買ったか、
身に付けよう（脳トレ習慣アドバイザー：公立諏訪東京理科大学 情報応用工学科教授 篠原 菊紀

覚えていますか〝思い出す〟ことは、脳トレに役立ちます。今回は、レシー
トを使う脳トレをご紹介します。レシートを見直しますので、ムダ遣いの防止にもなるかもしれませんね。

準 備
1 週間分の
レシートを
ためておき
ましょう。

初 級

中 級

上 級

何曜日に何を購入したのかをできるだけ思い出した後、レシートを見て答え合わせをしましょう。曜日は順番でもランダムでも OK です。

シャッフルしてランダムに 1 枚ずつレシートを選び、その内容を見て何曜日に購入したのかを思い出しましょう。なるべく日付部分は見ないように。

レシートを使って、曜日や購入したものを絞り込んだクイズを家族や友人と出題し合いましょう。
例えば、「月曜日にコンビニで買ったおにぎりの具は何？」
や「火曜日にスーパー
でりんごは何個買った？」
などです。

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Q&A

歯とお口の健康

食後すぐに歯をみがくとよくないの
歯とお口の健康に歯みがきは欠かせません。
みなさんはプラーク・コントロールに基づいて、タイミングよく歯みがきをしていますか？

Q. プラーク・コントロールにQ.

基づく歯みがきとは？

A.

プラークは、歯に残った食べ物のカスなどを栄養にして増えた細菌のかたまりで、虫歯や歯周病を引A.

食後すぐの歯みがきはよくないの？
さ ん しょく しょう

酸蝕症※を防ぐために食後すぐに歯をみがかないほ
うがよいという話を聞くことがあります。
しかし通常の食事では、食べたら早めに歯みがきを

き起こします。そのため、歯みがきは、タイミング

して、歯についた食べ物のカスやプラークを取り除く

よくプラークを取り除き、コントロールすることがことがすすめられます。プラークはうがいでは取るこ大切です。

とができないため、歯ブラシでのブラッシングが基本

細菌が口腔内でです。加えて、歯間ブラシや殺菌力のある洗口液などもっとも増えるのは唾液が減少する
睡眠中から起床まを併用すると効果的です。
歯間や歯と歯ぐきの境目につきやすい。

プラーク※酸蝕症とはでの時間帯なので、とくに就寝前に口腔内の細菌を減らすのが重要です。睡眠中に増えた細菌は朝の歯みがきで減らすようにしましょう。

H e a l t h

酸性の強い食品や、逆流した胃液などの影響で、歯が溶けてしまう病気です。最近は、炭酸飲料やスポーツドリンクをだらだらと頻繁に飲むことで、酸蝕症になってしまうケースも指摘されています。酸蝕症が気になる人は歯科医を受診しましょう。

I n f o r m a t i o n
たばこの健康影響2020 年４月から、
年４月
原則屋内禁煙に!
深刻な健康影響がある受動喫煙。2018年に健康増進法が一部改正され、2019
年 7 月から学校や病院等で敷地内禁煙になりました。今年４月からは飲食店を含
むほとんどの施設が原則屋内禁煙になり、たばこを吸わない人が受動喫煙にあう
機会は大きく減少すると考えられています。
ル ー ル １ 多くの施設で、屋内が原則禁煙に

屋内は原則禁煙
事務所・工場・飲食店・ホテル・旅館等の施設

ル ー ル 2〔標識例〕

例外 屋内でも所定の要件を満たした喫煙室や、喫煙をサーあり ビスの目的とする施設内では喫煙が可能です（標識の掲示が必要）。
※規模の小さい既存の飲食店（客席面積 100㎡以下）は喫煙可能な場所である旨を掲示することにより店内での喫煙が可能です。
【期限未定の経過措置】※住居、ホテルや旅館等の客室等は、規制対象外です。

敷地内は原則禁煙（屋内は完全禁煙）〔2019 年７月～〕
学校 ･ 病院 ･ 児童福祉施設等・行政機関の庁舎等
例外 敷地内の屋外では、必要な措置が取られた場所に限り、あり 喫煙場所の設置ができます。

ル ー ル 3

違反者には罰則も！
喫煙禁止場所で喫煙した
人には 30 万円以下の過料が科されることもあります。

喫煙室がある場合、店舗や施設は必ず標識を掲示
喫煙可能な設備を持った施設には必ず、店舗や施設の出入口等に、指定された標識の掲示が義務づけられています。

20 歳未満の人は喫煙エリアへの立ち入りが禁止に
20 歳未満の人は、客・従業員ともに、一切、喫煙エリア（屋内、屋外を含めたすべての喫煙室、喫煙設備）に立ち入ることは禁止です。

※自治体によって受動喫煙に関する独自の条例を設けている場合があります。詳細については各自治体へお問い合わせください。

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ス

タ

ン

ド

ア

パ
ップ

ドル ボ

ード

Stand Up
Paddleboard

海、湖や川で、ボードの上に立ちパドルを漕いで水面を進んでいく SUP。
1960 年代にハワイ・ワイキキでビーチボーイたちが始めたのがルーツといわれています。
アクティビティとして楽しめる
初心者向け体験ツアーの参加から
SUP サーフィン、SUP マラソンといった競技への挑戦まで、自分に合った楽しみ方ができるスポーツです。

基本的なアイテム
ボード

ウエットスーツ

ライフジャケット気 温 が 高 け れ ば 水 着 で OK。

安全のために着用しましょう。

その他、日焼けを防ぐラッシュ

ガードや滑りにくいマリン●ハードボード

シューズなどの便利グッズも強化プラスチックなど硬い素材でできています。サーフィンやレース向き。

準備するとよいでしょう。

●インフレータブルボード

ゴム素材でできていて、空気を入れて膨ませます。たためるので収納に便

パドル利ですが、熱に弱いなどの弱点もあります。

カーボン製、アルミニウム製、グラスファイバー製など。素材によって重さや強度に特性があります。長さも用途に応じて調整します。

楽しみ方

いろいろ

リーシュコード
足とボードをつなぎます。

新型コロナウイルス感染症予防のため、体験ツアー、大会などは延期・中止などの場合があります。状況をよくご確認ください。

協力：日本 SUP 振興会

健康のひろば

SUP⃝発行／ 2020年度 vol.1（非売品） ⃝編集・発行者／一般財団法人 全日本労働福祉協会 健康事業部⃝発行所／一般財団法人 全日本労働福祉協会（本部）〒 142-0064 東京都品川区旗の台 6-16-11 TEL.03-3783-9411（代） FAX.03-3783-6598 URL http://www.zrf.or.jp/

検索⃝本部（第二ビル）TEL.03-3786-5360 ⃝本部（大森事務所）TEL.03-5767-1711 ⃝青森県支部 TEL.017-736-8955 ⃝東北支部・山形健診センター TEL.023-643-6778⃝茨城県支部 TEL.0299-37-8855 ⃝群馬県支部 TEL.027-384-4380 ⃝東京支部・旗の台健診センター TEL.03-3783-9411 ⃝九段クリニック TEL.03-3222-0071⃝長野県支部 TEL.026-222-5111 ⃝東海支部 TEL.052-822-2525 ⃝東海診療所 TEL.052-582-0751 ⃝三重県事務所 TEL.059-222-1081