元 気 な体を作るごはん

わたし

私 たちの体の成分
わたし

毎日元気に生きていくために、食事は欠かせません。

私たちの体の主な成分は、水分です。

げん

しつ

ごはん（米）には、エネルギー源になる炭水化物と、体を作るたんぱく質がふくまれています。

でほぼ、体の大部分をしめます。残り

とうしつ

糖 質※その他
1%

米（ うるち 米 ）の栄養成分

し米の主な成分は炭水化物です。炭水化物はエネルギー（熱や力）になるものなの
そ

ミネラル
4%

とう しつ

は、ミネラルや糖 質 が、わずかな がらふくまれています。

しつ

脂質18%

わたし

しつたんぱく質17%

しつで、成長期にはとても大切な栄養素 です。また、米にふくまれているたんぱく質 は、こく もつ

し しつ

次にたんぱく質、脂 質 が多く、これら

しつ

しつ穀物の中でも質の良いものだといわれています。

私 たちが毎日食事からとっているエ
げんわり あい

ネルギー源 として、もっとも割 合 が多こく もつ

いのは、ごはんなどの穀 物 に多くふくまれる炭水化物です。炭水化物は、体きゅう しゅう

米（精白米・うるち米）100g にふくまれる栄養成分

エネルギー 342kcalの中で消化・吸収されると、エネルギーの も と と なって 使 わ れ る た め、体 の● 炭水化物

とう

水分60%

ぶん かい

米の主成分。体の中でブドウ糖に分解さげんれ、エネルギー源 として利用されます。
とうのう

ブドウ糖 は、脳 のただ一つのエネルギー源です。

75.6g

しつ

● たんぱく質

出典：奥恒行・柴田克己編集「基礎栄養学改訂第 5 版」南江堂
とうしつ しょくもつせん い

きん にく

筋肉や器官などの体を作るもとになりま14.9g

とうしつのは植物のみ。動物は糖 質のみで構 成される。

体に必要な脂質、ミネラル、ビタミン「日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）」よりで、よくかむよね。よくかむのう

し しつ

微量
0.4g

ごはんはつぶのまま食べるの

こうせい

し げき

ことで、脳 や体に刺 激 をあたは ら● 脂 質・ミネラル・ビタミンなど

ミネラル・ビタミンなど

しょくもつせん い※炭水化物は糖 質と 食 物 繊 維に分類されるが、食 物 繊 維がふくまれるす。

0.8g

だから、毎日の食事で、きちんと炭水化物をとることが大切です。

げん

5.3g

こう せい

構 成 成分としては、1％もありません。

ごはんは、 腹 持ちが良 い

え、体を目ざめさせるんだ！

ごはんはつぶでできているので、粉からできなどもわずかですがふくまれています。ているパンやめん類よりも、体内でゆっくりと消●水 分かがすきにくく、腹持ちが良い食べ物なのです。

きゅう しゅう化・吸 収 されていきます。だからごはんは、おなはら

すい はん

米の水分は約 15％ですが、炊飯して、ごはんになると60％になります。

ごはんは、 太りにくい食べ物
きゅう しゅう

日本人は昔から、米（ごはん）を主食として食べぶん ぴつてきた。生きるために欠かせないエネルギー源

ホルモンの分泌がおだやかになります。つまり、ごはんは太りにくを、米（ごはん）からとってきたんだね。

い食べ物といえるのです。

げん

6

し ぼう

ごはんは、ゆっくり消化・吸 収 されるので、体に脂 肪 をためる

7
公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構 発行『お米・ごはん BOOK』

き

ほ ん

食事の基 本 は、主食・主菜・副菜をそろえること
わたし

ごはんを主食にすると、主菜、副菜がそろいやすい
主食別の料理数副菜

そ私 たちの体は、毎日食べる食べ物の栄養素 をもとに作られてそわたし

養素を全てふくむものはありません。そこで、私たちは、いろいろな食べ物を組み合わせて食べ、栄養のバランスをとっていま副菜いますが、生涯にわたって一つの食べ物で、人間の体に必要な栄
主食

主食は、主菜や副菜など他の料理をつなぎ、主菜しょう が い

やく わり

リード する 役 割 が ありま す。 白 い ご は ん は、「味がない味」といわれているように、あっさりした味なので、どんな食材でも、またどんかん たんす。このバランスのとり方を、料理の組み合わせで考えると、とても簡単です。

な味付けの料理にもうまく合います。だから、その考え方が、「主食・主菜・副菜」です。ごはんなどの主食料理、魚や肉ごはんを主食にすると、いろいろな おかずがそろいやすくなります。などを使った主菜料理、野菜などを使った副菜料理の 3 つをそろえると、栄出典：針谷他 高知大学教育学部研究報告第 67 号、2007 年 3月
ぐ

ちょう さ

１人暮 らしの大学生の調 査 では、ごはんが養バランスの良い食事になります。

主食の時には、3.1 品の料理がそろう、という結果が出ています

主食・主菜・副菜って何？

主 な料理

主 食 は、ごはんやパン、めん類などのこと。

事全体を決めるとても大切なものです。主食の炭水化物

食によって、おかずも変わってくるので、主食は食

こくるい

米や小麦などの穀類

主

食事の中心の料理です。主食がごはんかパンかそ

主な栄養素 は、炭水化物で、体の中では、エネごはん

うどん

ルギー（熱や力）になります。
だい ず

主 菜 は、魚や肉、卵 や大 豆 などを主な材料にしつ

くふくみ、筋肉や血になって体を作ります。また、菜

きんにくエネルギーにもなります。

魚、肉、卵、大豆・大豆製品

あじの塩焼きた料理のこと。主食や主菜の足りない栄養素 をは、ビタミンやカルシウム、食 物 繊 維 などを多くふくみ、体の調子を整えるなどの働きをします。

菜

しょく も つ せ ん い

きんにく

体（筋肉や血など）
だい ず

たまご

大豆

卵

野菜、いも、きのこ、海そう類

きゅうりとわかめの酢の物

しょく も つ せ ん い

食 物 繊 維 など

にんじん

野菜サラダ

きゅうり

だいこん

ほうれんそうのおひたしに もの

根菜の煮物

ほうれんそうを作る

エネルギーにもなる

ビタミン
ミネラル

さつまいも

す

ゆた

補い、食事の味やいろどりを豊かにします。副菜

ハンバーグ

しつ脂 質 など

牛肉

かつお

副そ

しつたんぱく質し冷ややっこ副 菜 は、野菜やいも、海そうなどを材料にしエネルギー（熱や力）になる

米

し しつした料理のこと。主菜は、たんぱく質や脂質を多おぎな

小麦

パン

目玉焼き

主たまご

そ

主な栄養素とその働き

主な食材料

きのこ

海そう

体の調子を整える

あなたがいつも食べている、主食・主菜・副菜にはどんな料理があるでしょう？
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公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構 発行『お米・ごはん BOOK』

自分にとってちょうどよい量と栄養のバランスが簡 単 に分かる「 3・1・2 弁 当 箱 法」
か んた んべ んべん とう ばこと うば こ

ルール ❸ 主食 3・主菜 1・副菜 2 の割合に料理をつめる
べん とう ばこ

わり あい

弁当箱の表面積を 6 等分にして、主食・主菜・副菜を 3：1：2 の割合につめます。

べん とう ばこ

主菜

副菜

かん たん

栄養のバランスが、一目で簡単に分かる方法のことです。

主 食「3・1・2 弁 当 箱 法」とは、弁 当 箱 をものさしにして、1 食 分のちょうどよい量と312べん とう ばこ■「3・1・23・1・2 弁当箱法」55 つのルール◀

次の 5 つのルールを守るだけで、栄養の計算をしなくても、ちょうどよい量で栄養バランスの良い 1 食ができあがります。

くわしくはこちらから

べん とう ばこルール ❶ 食べる人にとって、ぴったりサイズの弁 当 箱 を選ぶ

主食・主菜・副菜を 3：1：2 の割 合につめると、1 食に必要なエネルギー“ 自分に合ったサイズ ” というのは、自分の体にとってちょうどよいエネルギー量がとれる量や栄養素をバランス良くとることができるんだよ。弁当箱の半分は、ごわりあい

そべん とう ばこサイズということです。弁当箱のサイズは 1 食に必要なエネルギー量で決まります。
べん とう ばこべん とう ばこはん（主食）、残りの半分のうち、多く食べてしまいがちな肉や魚、卵料

よ う りょう

弁当箱の容量（mL）は、1 食に必要なエネルギー量（kcal）になります。

理などの主菜は 1、不足しがちな野菜料理などの副菜は 2 にするんだよ。

12022520500

11822480500

13028620

600

13027570

600

14236750

800

14436700

700

161

49870

900

155

48800800

ルール ❹ 同じ調理法の料理（特に油脂を多く使った料理）は1品だけ調理法が重ならないように、いろいろなおかずを組み合わせましょう。そうすると、エネルギー量や塩分の量もちょうどよくなり、おいべん とうしい弁当になります。

※「日本人の食事摂取基準（2020 年版）」より 「1日に必要なエネルギー量」は身体活動レベルⅡ（ふつう）を採用

あ

油を多く使う揚 げ物を主菜にき じゅん※ 平均的な身長・体重で身体活動レベルがふつうの人の基準サイズ。平均的な身長の目安より高い人や活動量の多い人はプラス100mL、低い人はマイナス 100mL に調整。

特に、成長期は体格に個人差があるので、身長・体重を基準に決定。

いためる

ルール ❷ 動かないようにしっかりつめる
べん とう ばこ

料理は動かないように、すきまなくしっかりつめます。せっかく自分にぴったりの弁 当 箱 を選んでも、中身がすきまだらけだったら、意味がありませんね。
良い例

悪い例に煮るわない料理にするといいね。

あ揚げる

ルール ❺ 全体をおいしそう！ に仕上げる
最後は、いろどりよく、きれいに、おすきまなくつめるコツは、最初に、ごはんからつめることだよ。

10にしたら、副菜は煮物など油を使

き じゅん

いしそうにつめることです。自然な色がきれいな野菜を組み合わせるなど、工夫してみましょう。

参考：足立己幸・針谷順子「3・1・2 弁当箱ダイエット法」群羊社
針谷順子・足立己幸「食事コーディネートのための主食・主菜・副菜料理成分表 第 5 版」群羊社
米穀機構「米ネット」ht tps://www.komenet.jp/312 bentobako/

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公益社団法人 米穀安定供給確保支援機構 発行『お米・ごはん BOOK』