丘の家献立紹介

Vol.2

令和6年7月丘の家子どもホーム
栄養士

6月の食事管理記録より、他のホームにも参考にしていただきたい料理をご紹介いたします。材料は8人分の分量に調整しています。栄養素は１人あたりの数値です。

サバのアクアパッツア（めばえ）
塩サバ
８切
こしょう
少々
エリンギ
４本ミニトマト
２４個
オリーブ油
適量
●酒（又は白ワイン）大さじ6●水４００ｍｌ●おろしにんにく
小さじ１①塩サバの両面にこしょうをふる。エリンギは食べやすい大きさに切る。
（生サバを使う場合は、塩で下味をつける。
）②フライパンにオリーブオイルを熱し、サバを皮目から焼く。皮がカリッと焼けたら裏返し、エリンギ、ミニトマト、にんにくを入れる。
③酒と水を加えて煮立て、弱火にして蓋をし、５分ほど蒸し焼きにする。器に盛って完成！

エネルギー：323kcal たんぱく質：23.3g 脂質：20.3g 糖質：8.8g カルシウム：32mg

サバの南蛮漬け（ひまわり）
サバの切り身
ピーマン
玉ねぎ
にんじん
●酢
●しょうゆ
●砂糖
●みりん
●水
小麦粉、揚げ油

８切５個１個１本
１２０ｍｌ
１００ｍｌ
大さじ５
大さじ２１２０ｍｌ
適量①サバに塩（記載外）をふり１０分ほどおいて、ペーパーで水分を押さえたら食べやすい大きさに切る。
②ピーマン、にんじんはせん切り、玉ねぎは薄切りにする。
③②を耐熱容器に入れてふんわりラップをしたら、電事レン
ジで600ｗ２分ほど加熱する。粗熱が取れたら水気を絞る。
④耐熱容器に●を入れて混ぜ、600ｗ３分ほど加熱する。
⑤フライパンに油をひいて熱し、①に小麦粉を適量まぶして入れて、返しながら４分ほど揚げ焼きにする。
⑥油をきり、④のタレがまだ熱いうちに③野菜と⑤サバを加えて和える。なじむまで約10分おいたら完成！

エネルギー：267kcal たんぱく質：14.0g 脂質：12.5g 糖質：22.7g カルシウム：22mg
コメント甘酸っぱい漬け汁で、サバや野菜のうま味がパワーアップします。お酢には食欲増進効果があり、夏バテ対策にぴったりの調味料です♪

オクラともやしの梅和え（のばら）オクラ
もやし
わかめ（乾）
梅干し
●かつお節
●白だし

１２本
２００ｇ
５ｇ
大４粒
少々
適量

①オクラはへたを切り落とし、ガクをぐるりとむき取り、板ずりをする。
（塩記載外）②沸騰した湯にオクラを入れ３分ほど茹でる。
③もやしも茹でる。わかめは水で戻しておく。
④梅干しの種を取り、包丁やスプーンで叩いてペースト状にし、●と混ぜ合わせる。
⑤オクラ、もやし、わかめと梅肉を和えて完成！

コメント
塩サバのうま味と塩味で、調味料要らず！トマトのうま味もぎゅっと濃縮されます。玉ねぎやブロッコリー、ズッキーニなど、いろいろな野菜を合わせてみてください。

パンガシウスのトマトソースがけ（かりんの家）
パンガシウス
（白身魚）
塩コショウ
小麦粉
オリーブ油
トマト
パプリカ
ピーマン
ナス玉ねぎ
にんにく
バター
●コンソメ
●砂糖
●塩８切

①パンガシウスに塩コショウで下味をつけ、小麦粉を全体に薄くまぶす。
少々②フライパンにオリーブ油をひいて熱し、①を両面焼
大さじ３弱く。こんがり焼けたら取り出す。
適量【トマトソース】
３玉①トマトを湯むきする。
２個②パプリカ、ピーマン、ナス、玉ねぎは食べやすい大２個
きさに切る。
２本③フライパンでバターを入れ熱し、にんにくと②の野１/２個菜を炒める。
小さじ１④湯むきしたトマトを加えひと煮立ちさせたら、●を30ｇ加えとろみがつくまで煮込む。
大さじ１と１/３ ⑤器に魚を盛り、トマトソースをかけて完成！
大さじ３弱
少々

エネルギー：191kcal たんぱく質：12.6g 脂質：6.6g 糖質：19.2g カルシウム：43mg
コメント
パンガシウスは東南アジアに棲む魚です。夏野菜がたっぷり使われていて、うまみがぎゅっと詰まったソースになっています！

エネルギー：12kcal たんぱく質：1.0g 脂質：0.1g 糖質：0.8g カルシウム：23mg
コメント
梅干しのさっぱり×オクラのネバネバで、食欲が出ないときでもスルッと食べやすい組み合わせです。

暑い日が続きますが、冷たいものばかり食べたり飲んだりしていると胃腸の働きが悪くなり食欲が低下します。その結果、体は栄養も水分も不足した状態になり、「疲れが抜けない」「体がだるい」「食欲がわかない」など、夏バテ状態から抜け出せなくなります！気を付けましょう。

水分補給について
豆腐焼き（すばる）
豆腐にら卵焼鮭
じゃがいも
ねぎ
白だし塩
サラダ油

１丁
１束
２個
１切
２個
少々
大さじ３と１/２
少々
適量①豆腐をキッチンペーパーで包み、上に皿などを乗せて水切りをする。にらは１ｃｍ幅に、ねぎは小口切りに、焼鮭は骨を取り除きほぐす。じゃがいもはレンジで加熱しフォークなどで潰しておく。
②材料全てボウルに入れて混ぜる。
③フライパンに油を引いて熱し、②をスプーンですくって落とし並べる。形を整えながら焼き目が付くまで焼く。
④裏返して同様に焼き目をつけたら完成！

エネルギー：120kcal たんぱく質：6.8g 脂質：5.9g 糖質：7.6g カルシウム：46mg

普通に過ごしているだけでも、私たちは皮膚から約500ml、肺から約400ml、尿から約1500ml、便から約100ｍlの水分が失われるとされており、これらを合計すると2.5ℓになります。
平均的な食事から約1000ml、食べ物が分解されてエネルギーになるときに約300mlの水分を摂取できるため、残りの約 1.2ℓを飲料水から摂取する必要があります。
さらに、運動時には1時間で500ml～1500ml、激しい運動をする場合には3000mlもの水分を失うこともあります。
子どもだけでなく、大人も意識して水分を摂取するようにしましょう。
（出典：環境省熱中症環境保健マニュアル（２０１４）より)☆水分補給のポイント

コメント
残ってしまった焼鮭を有効に活用したおかずです。
豆腐を使っているので良質なたんぱく質①こまめに摂取する
水分は一度に大量に摂取しても尿として排泄されてしまうた
め、体内に蓄えることができません。１日に飲料から摂取すべき水分量は1.2ℓですが、７～８回に分けて補給するように意識しましょう。

が摂れ、中に入れる具材によってもいろいろな栄養素が摂れます！

長芋と豆腐のグラタン（若枝の家）
長芋
１本
ベーコン
４枚
豆腐
１丁
しめじ
１袋
めんつゆ（２倍濃縮）大さじ２と1/2
マヨネーズ
大さじ４
ピザ用チーズ１６０ｇ①豆腐は水切りする。長芋は皮をむいてすりおろす。しめじは石づきを切る。ベーコンは食べやすい大きさに切る。
②ボウルで①の食材とめんつゆを混ぜ合わせ、耐熱皿に入れる。
③マヨネーズとピザ用チーズをかけ、オーブン２５０℃
で１０～１５分程度、こんがり焼き色が付くまで焼いたら完成！

エネルギー：218kcal たんぱく質：10.2g 脂質：14.0g 糖質：11.5g カルシウム：196mg

コメント②適切な飲み物を摂取する
基本的には水やノンカフェインのお茶などが望ましいです。
暑い日や運動でたくさん汗をかいたときには、体に吸収されやすいスポーツドリンクがオススメです。
甘いジュースは糖分の摂りすぎになるのでほどほどにしましょう。
（出典：「健康のため水を飲もう」推進委員会厚労省より）夏バテ解消！おすすめの食品①疲労回復の働きがあるビタミンB1を多く含む食品
・・・豚肉、枝豆、うなぎ、ごま、豆類、ひらたけ②ビタミンB１の吸収を高めるアリシンを含む食品
・・・にんにく、ねぎ、にら

長いものふわとろ食感が決め手です。マヨネーズでこくのある味わいになります。
ネギを加えたり、刻みのりを散らしたりするのもオススメです！

③食欲増進効果のある食品
・・・ピリ辛食品（キムチ、カレー）、ネバネバ食品（納豆、オクラ、モロヘイヤ、とろろ）
酸っぱい食品（酢、かんきつ類、梅干し）④抗酸化作用のあるビタミンCを多く含む食品
・・・キウイフルーツ、パイナップル、オレンジ、トマト、ゴーヤ、モロヘイヤ、ピーマン、ししとう