健康開発財団 会議 de エクササイズ！

会議前
推奨

へいがんかたあし

閉眼片脚立ち何秒できるかcheck【やり方】
手を腰にあて、目を閉じて片脚立ち【ルール】〇 30秒キープ× 目を開けてしまう× 軸脚にもう片方の脚があたる
× 軸脚の位置がずれてしまう
【注意点】
••

周囲に注意して行いましょう
難しければ開眼で行いましょう

何秒できた？
30秒以上できた！

30秒未満だけど楽しくできた！

（一財）明治安田健康開発財団

健康開発財団 会議 de エクササイズ！
会議後
推奨

目指せ！

閉眼片脚立ちマスター レベルアップをめざそう！

【やり方】①目を開けたまま、手を腰にあてる②片脚ずつ、ももを上げ下げ5回ずつ 両脚チャレンジ！

【POINT】
・目を開けることでバランスのハードルが下がる！
グラグラしないようにコントロール！
STEP UP↑
床につけずにチャレンジ！

獲得スキル：ぶれない安定力！
エクササイズ完了でシールを貼ろう！

（一財）明治安田健康開発財団

健康開発財団 会議 de エクササイズ！

会議前
推奨

チェアプッシュアップ 何回できるかcheck【やり方】①椅子や壁に肩幅よりも広く手をつく②身体を傾けて、肘を曲げ伸ばしイスや壁、机を使ってね【ルール】〇 曲げ伸ばし10回× 腰が反る
× 姿勢が崩れる【注意点】••

周囲に注意して行いましょう
呼吸は止めずに！

何回できた？
10回以上できた！

10回未満だけどいい運動になった！

（一財）明治安田健康開発財団

健康開発財団 会議 de エクササイズ！

目指せ！
チェアプッシュアップマスター レベルアップを

会議後
推奨

めざそう！
【やり方】
①椅子や壁に肩幅よりも広く手をつく②身体を傾け肘を伸ばしたまま良い姿勢をキープ

まずは10秒！

出来たら秒数を増やそう！
【POINT】
・呼吸は止めずに！
・頭から足まで一直線を意識

獲得スキル：Tシャツをカッコよく着こなせる
エクササイズ完了でシールを貼ろう！

（一財）明治安田健康開発財団

健康開発財団 会議 de エクササイズ！

会議前推奨

肩の動きチェック どこまで上がるかcheck【やり方】
胸の前で、手と肘を合わせできる範囲で上げていく【ルール】〇 上げたところで10秒キープ
× 手と肘が離れる
× 腰が反る【注意点】•

呼吸は止めずに肘が鼻の高さまで上がった？
YES

NOだけど伸びしろあり（一財）明治安田健康開発財団

健康開発財団 会議 de エクササイズ！
会議後
推奨

目指せ！

柔軟な肩の人レベルアップをめざそう！

【やり方】
指先を肩につけた状態をで肩回し(前回し＆後回し)5回ずつ！

ゆっくり大きく回しましょう【POINT】
・呼吸は止めずに！
・しっかり肩甲骨から回して柔軟な肩を手に入れよう！

①痒いところに手が届く
獲得スキル： ②肩こり知らず
エクササイズ完了でシールを貼ろう！

（一財）明治安田健康開発財団

健康開発財団 会議 de エクササイズ！

会議前
推奨

ももあげチェック

何回できるかcheck【やり方】
両手の平を下に向け、おへその高さに固定
膝を交互に上げながら手にタッチタッチ✋【ルール】〇 20回以上できた× 身体が後ろに倒れる
× 手の位置が下がる【注意点】•

周りにぶつからないように注意！

バランスを崩さずに、膝を上げられた？
20回以上できた！

20回未満だけどいい運動になった！

（一財）明治安田健康開発財団

健康開発財団 会議 de エクササイズ！
会議後推奨目指せ！

脚力アップ

レベルアップをめざそう！

【やり方】
中腰姿勢で膝に手をつき、手は床に向かって 手で膝を押さえながら脚をあげる力を入れる

左右10回ずつ！
手の力に負けない様に膝をあげましょう！
【POINT】
・高く上げる必要はありません
・背中が丸まらないようにする
・手で負荷をコントロール

獲得スキル：段差につまづかない歩き方
エクササイズ完了でシールを貼ろう！

（一財）明治安田健康開発財団

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会議前
推奨チェアシットアップ 何回できるかcheck
膝を胸に引き寄せる【やり方】

難しければ椅子に手をついてもアリ！

【注意点】• 呼吸は止めずに①椅子にやや浅く座り手を【ルール】
胸の前で組む②両脚を揃えて膝を胸に引き 〇 連続して10回できた
寄せ→ゆっくりと膝を伸ばす × 途中で足が床につく

連続して10回できた？
10回以上できた！

NOだけど伸びしろあり（一財）明治安田健康開発財団

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会議後
推奨

目指せ！

美しすぎる腹筋 レベルアップをめざそう！

上がるところまででOK【やり方】①椅子にやや浅く座り手を胸の前で組む②片脚ずつ交互に上下させる

左右あわせて10回【POINT】
・呼吸は止めずに！
・背もたれを使って、ラクな姿勢で①大きな声が出せる
獲得スキル： ②大笑いができる
エクササイズ完了でシールを貼ろう！

（一財）明治安田健康開発財団

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会議前
推奨

その場足ふみ移動が少ないかcheck【やり方】
目を閉じて、両手を前に出し、その場で20回足踏みする【ルール】▶太ももをしっかり上げて足踏み▶その場からほとんどズレなかったらOK【注意点】
・周りの人や物にぶつからないようにその場からどれくらい動いた？
ほとんど動かなかった

大きく動いちゃった（一財）明治安田健康開発財団

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会議後推奨

壁等で支える目指せ！

体の歪みの改善

レベルアップをめざそう！

【やり方】
脚を軽く上げて、脚の付け根から外まわし3回、内まわし3回両脚行いましょう！
付け根から大きく回す【POINT】
・ 脚の付け根の部分から、できる範囲で大きく滑らかに回しましょう！
・股関節の強化も目指せる！

獲得スキル：美✨ウォーキングフォーム
エクササイズ完了でシールを貼ろう！

（一財）明治安田健康開発財団

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会議前推奨

体前屈 たいぜんくつ

どこまでいけるかcheck【やり方】
膝を曲げずに、身体を前に倒す【ルール】〇 過去の自分よりもっと先へ
× 膝が曲がる【注意点】•••

息をゆっくり吐きながら無理は厳禁！
終わったらゆっくりと元の姿勢に戻る

どこまで倒せた？
床にタッチ！

ひざ～つま先！

（一財）明治安田健康開発財団

健康開発財団 会議 de エクササイズ！
会議後
推奨

目指せ！

体前屈マスター

レベルアップをめざそう！

【やり方】①背筋を伸ばして立ち片足を1歩前へ②前脚の膝の上に両手を置き、お尻を後ろに引いて上体を前へ倒す

お尻を引く

20秒キープ！
伸ばしている方の 左右１回ずつ！
太ももの裏側をストレッチ！

【POINT】
・呼吸は止めずに！
・前脚のもも裏が伸びているのを感じましょう！

獲得スキル：足の爪をらくらく切れる
エクササイズ完了でシールを貼ろう！

（一財）明治安田健康開発財団

健康開発財団 会議 de エクササイズ！

会議前

椅子片脚立ち上がり

推奨

立ち上がれるかcheck【POINT】
重心を前後ではなく、真上に移動

軸足は少し引く

【やり方】

【ルール】

〇 立ち上がってバランスを崩さず
椅子に浅く座り、3秒キープ
片脚をあげたまま、立ち上がる × 立てない
両手は胸の前でクロス
× 立ち上がってふらつく

立ち上がって3秒キープできた？
YES

NOだけど伸びしろあり（一財）明治安田健康開発財団

健康開発財団 会議 de エクササイズ！
会議後推奨目指せ！

フラミンゴの安定力レベルアップをめざそう！

【やり方】
椅子に座った状態で片脚を曲げ伸ばし！

片脚10回ずつ！
足先は天井に向ける

余裕があれば・・・
脚を伸ばした後3秒キープ【POINT】
・呼吸は止めずに！

①ジョギングできる脚力
獲得スキル： ②マラソンへの挑戦権
エクササイズ完了でシールを貼ろう！

（一財）明治安田健康開発財団