ストレスケアについて知ろうーストレスとのつきあい方ー
学生相談室大学生活におけるストレス
大学生活では、さまざまなストレスがあるかもしれません。
さまざまな場面でのプレッシャー

授業（課題）の大変さ

サークルやゼミ・研究室などの人間関係

自分が何をしたいのかわからない

就職活動の心配将来の不安
なかなか友達ができない

自分の居場所がない

ストレスは、どんな人でも抱えるものです。
ストレスを抱えながら頑張りすぎて、心身のバランスを崩すことがあります。

大学生活におけるストレス
ストレスは、完全になくなることはありません。
そのため、ストレスに適切に対処することが大切です。
ストレスを自覚して、自分に合ったケアを早めにおこないましょう。

ストレスへの対処は、充実した大学生活を送るためにも重要なことです。
ふだんからセルフケアに気を配ること、ストレスに対する対処法を身につけておくことは、卒業後、社会に出てからの生活にも役立ちます。

自分のストレスのサインを知ろう！
ストレスは、大切なサインとして、私たちのこころやからだ、行動に現れてきます…。
寝つきが悪くなったり、早く目が覚めたりして、ぐっすり眠れない何となく頭が重くて、痛みがある

いらいらして、怒りっぽくなる

みなさんには、このような、いつもと違う、こころやからだからのサインは出ていませんか？
こうしたサインが出ているからといって、こころの病気というわけではありませんが、気がつかないまま、長期間ストレスを受け続けると、さらに調子を崩してしまうことがあります。
自分のサインに早めに気づいて、ケアすることがとても大切です。

最近、こんな変化、ありませんか？
からだのサイン

こころのサイン行動のサイン

肩こり

ゆううつ

うまく眠れない

考えがまとまらない

けんか・攻撃行動

さみしい

集中できない不安

引きこもりがちいらいら

生活リズムの乱れ

無気力など

頭痛
腹痛
胃痛
体重の増減
めまい
過呼吸
じん麻疹

からだのサインの場合、治療が必要な体の病気の場合もあります。
症状が酷いときや、長引くときは、医療機関を受診してください。などなど普段はないようなサインが出ていたら、負担に感じていることがあるのかもしれませんね。

ストレスってなに？
そもそも…ストレスとは、外部から刺激を受けたときや個人内の変化（ストレッサー）により生じる緊張状態（ストレス反応）のことです。

しかし、全てのストレッサーがストレス反応を引き起こすわけではありません。
ストレス反応が生じる過程

適切

不適切

あるストレッサーに対して、快い（肯定的）・無関係・無害という受け止め方をしたとき、または、不快（ストレスフル）と感じても、それに対して、適切なストレス対処（コーピング）を行ったとき、ストレス反応は回避されます。

どのようなものがストレッサーになるのか
環境的要因：天候や騒音など

身体的要因：病気や睡眠不足など

心理的要因：不安や悩みなど

社会的要因：人間関係がうまくいかない、仕事が忙しいなど日常生活の中で起こる様々な外的・内的な変化がストレッサーです。
コロナ禍の影響による、ここ2年間の生活の変化（マスクの着用、外出自粛、対面授業中止・開始など）も、ストレスの要因といえます。

ストレス反応の個人差（ストレス反応のリスクが高い人）
例えば…
・音、匂い、味覚や触覚などに敏感
・痛みや身体的不調を感じやすい・性格的に不安、心配事、悩みを抱えやすい・人間関係に苦手がある

自分がどのようなストレッサーに対してリスクが高いのかを知り、自分に合った適切な対処を行いましょう。
※睡眠不足と長時間労働（仕事の忙しさ）は、長期間継続すると、誰でも、健康に被害を及ぼすといわれています。適度な仕事量と睡眠を心がけましょう。

ストレスコーピング（ストレス対処法）
ストレッサーを不快に感じたとき、ストレッサーから自分を守ったり、ストレス反応を低減するためにおこなう対処法のことを「ストレスコーピング（ストレス対処法）」といいます。

ポイント①

状況に応じたコーピングを使う

ポイント②

状況によっては複数のコーピングを用いる

誰かに相談する

ストレス状況や自分に合わない「不適切なコーピング」を続けると、かえってストレス反応につながることもあります。
「こういうときはこれをやると楽になる」など、状況に合わせた自分なりのコーピング（対処法）を知っておくと、ストレスとつき合いやすくなりますよ。

ストレスと上手につきあうにはいつもストレスに対して自覚的で、適切なストレスコーピングが取れると良いですが、そもそもストレスに気づかずにいることも少なくありません。
小さなストレスを溜めすぎないために、普段から自分を大事にする ＝ セルフケアが、ストレスと上手につきあうコツです。

セルフケアには、気持ち（こころ）を助けるものと、身体を助けるものがあります。
また、人とのつながりの中でおこなわれるものもあります。

ストレスは水滴のように少しずつ溜まっていきます

放っておくセルフケアをする

普段からセルフケアを心がけ、ストレスを適度に減らしましょうどんなセルフケアができているだろう？
セルフケアの例❏ リラックスできる時間や場所がある❏ 友だちから何か誘われても、疲れているときは断るようにしている❏ なるべく運動するようにしている❏ できるだけ誰かと過ごすようにしている❏ SNSを見すぎないようにしている❏ 栄養のあるもの、おいしいものを食べるようにしている❏ 自分の気持ちを整理・表現している（書く、伝える等して言葉にしている）❏ 困ったときは誰かに助けを求めている（相談できる相手がいる）❏ 好きなこと・もの・人がある❏ 生活リズムを保つようにしている❏ 家族や友だちと連絡を取り合っている
セルフケアは、調子を保てるように普段から自分をいたわることだよ。

ストレスを溜めすぎないために～普段から心がけておくとよいこと～

規則正しく生活しよう

規則正しい生活授業（課題）・課外活動・アルバイト、友だち付き合いetc.
それらに追われ、忙しい日々を送っていると、つい、規則正しい生活を疎かにしてしまいがちです。

授業（課題）
課外活動
アルバイトなど

しかし、ストレスによる病気の予防という観点からすると、日頃から「規則正しい生活」を心がけることが、とても大切です。
「規則正しい生活」の目安

1. 睡眠は最低でも1日6時間以上

ストレスが過度にかかったときでも、十分な睡眠を取っていれば、ストレスを軽減、解消できます。
忙しいと睡眠時間を削ってしまいがちですが、そんなときほど、しっかりと睡眠時間を確保しましょう。

2. 週に1～2時間程度の軽い運動

ランニングや水泳などの有酸素運動、散歩やヨガのような軽い運動でも気分の改善や向上の効果があります。
有酸素運動の他、筋トレなどでもよいとされていますので運動の習慣をつけましょう。

3. 3食のバランスのよい食事

朝食をとること、よく噛んで食べること、健康的な日本食を意識して食べることが、こころの健康の予防によいとされています。

頭を柔らかく…いろんな角度から考えて私たちは、ある場面に遭遇したとき、無意識にパッと思い浮かぶ考えの癖（＝自動思考）をそれぞれ持っています。
例えば、先生が不機嫌そうに見えたときに、「私のせいで怒らせたかな」（自動思考）と思って、不安や落ち込み、恐怖を感じたとします。
このように、自動思考が、ネガティブな感情と関連しているとき、私たちは、ストレスを抱えてしまうのです。
そんなときは…（先生が不機嫌そうに見えたことの理由に）「別の考え方はないか」を模索したり、「その思考は真実かどうか」の検討をしてみるとよいでしょう。
（例）□もし、友だちだったらなんて言ってあげたらいい？
□その考えを裏付ける事実は？

怒らせるようなことがあったかな？

先生の体調が悪かったのかも？
そういえば、最近、病院に通っていると言ってたな！

捉え方を変えることで、ストレスレベルを下げることができます。
ものの見え方が変わると、気持ちが楽になることもあるよ。

自分も相手も尊重した伝え方をしようコミュニケーションスキルの一つに「アサーション」があります。
簡単に言うと、自分も相手も大切にした自己表現のことです。

アサーションは、「人は誰でも、自分の意思や要求を表明する権利がある」という立場に基づいています。

下の3つのタイプの自己表現のなかで、あなたは、どれにあてはまりますか？
非主張タイプ：自分の気持ちや考えを表現しなかったり、しそこなったりする

攻撃タイプ：相手の言い分や気持ちを無視、軽視して、自分を押しつける

自分さえ我慢すれば…
自己主張はすごくしているけど、誰も聞いてくれない！

アサーティブタイプ ：自分の気持ちや考えを率直に、その場にふさわしい方法で表現し、相手が同じように表現することも奨励する

I am OK.
You are OK.

相手や状況によって、タイプが変わる人も親や権威者、年上の相手などに対して、非主張的で従順な人でも、友人や家族、後輩などに対しては、攻撃的で支配的かもしれません。
また、普段はアサーティブタイプだけど、授業中は非主張タイプだったり、サークルや家では攻撃タイプだったりするかもしれません。
いずれにしても、特定の人や、特定の状況で、アサーションできていない人は、そのことにまず気づくことが必要です。
自分の、非主張的、または攻撃的な言動を意識することで、自分の行動を変えるチャンスをつかみやすくなります。

困ったときは、誰かに話してみよう「人と話す」ことは、ストレスの解消法として、よく知られています。
なぜ、人と話すことでストレスや悩みが解消されるのでしょうか。
ストレスや悩みは、多くの場合、なぜ辛いのか、どうすればよいのか、自分ではよくわからないものです。ちょっとしたことでも、人に打ち明ける、悩みとまではいかないことでも、自分の気持ち（愚痴でもいいです）を話してみると、問題が客観視できて、自分の頭の中や気持ちが整理されます。
誰かに話すことで、何にストレスを感じているのか、本当の悩みは何か、ということに気づくことができるのです。
自分のストレスや悩みがわかってくると、自分なりの解決法も見えてくるというわけです。
でも、自分の気持ちを打ち明ける相手は、誰でもよいというわけではないですよね。
自分の身近な知り合いを思い浮かべてみて下さい。
話を聞いてくれる相手、あなたが信頼できる相手はいますか？
ふだんから、何気ない話ができる友人や仲間、家族/親戚、先生などを見つけておくとよいですね。
誰に話したらよいかわからないときは、学生相談室も利用できるよ！

からだとこころを緩めてみよう
ーリラクゼーションの効果
からだの緊張がほぐれると、こころもほぐれてきます。
日頃から、自分に合うリラクゼーションの方法を身につけておくと、ストレスに負けないこころとからだ作りに役立ちます。
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筋弛緩法

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音楽を聴く

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呼吸法をする

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ストレッチ

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軽くマッサージをするなど

筋弛緩法：身体の各パーツにしばし意識的に力を入れた後、力を抜いて緩めることを繰り返して、緊張をほぐす。

呼吸法：腹式呼吸を手順に沿って行い、自律神経を整える。

手軽にできるものばかりなので、やり方を知っておくと、人前での発表や、大事な面接の前などの緊張をほぐしたいときにやってみることができそうだね！

学生相談室って知ってますか？
よろず相談…

相談内容の例

どんな相談でも、まずはお受けします。
必要に応じて適切な窓口を紹介します。

❖ 対人関係について自主来談…

❖ 学業・進路について学生相談室は、皆さんが自主的に利用するところです。

守秘義務…

皆さんの相談内容について、原則として秘密を守ります。

❖ 心身の健康について❖ 家族関係について❖ 自分の内面や性格について❖ 経済的な問題について❖ 課外活動について

学生相談室
三田キャンパス 南校舎地下1階

日吉キャンパス 独立館1階〒108-8345 東京都港区三田2-15-45℡ 03-5427-1575
開室時間 9：30～16：30（土日祝は閉室）〒223-8521 神奈川県横浜市港北区日吉4-1-1℡ 045-566-1027
開室時間 9：30～16：30（土日祝は閉室）

矢上キャンパス 26棟1階

芝共立キャンパス 2号館1階

101〒223-8522 神奈川県横浜市港北区日吉3-14-1℡ 045-566-1431
開室時間 10：00～17：00（土日祝は閉室）

曜日によって、英語での相談もできるよ！

所属にかかわらず、どの学生相談室も利用できるよ！

〒105-8512 港区芝公園1-5-30℡ 03-5400-2640
開室時間
月・水／12:00～13:30
木／16:30～18:00
金／13:00～17:30
電話受付時間 月～金／9 : 30～16 : 30（土日祝は閉室）

学生相談室では、対面相談・電話相談・*WEB相談に応じています。原則として、相談は予約制となります。各キャンパスの開室時間内に、電話もしくは来室にて予約をお取りください。（*WEB相談は2回目以降となります）

最新の情報は、学生相談室Webサイトにてご確認ください。
https://www.students.keio.ac.jp/com/life/consult/counseling-room.html

参考サイト
厚生労働省

メンタルヘルス

メンタルヘルスへのとびら

セルフケアで心を元気に

https://www.mhlw.go.jp/kokoro/first/first02.html
厚生労働省

こころもメンテしよう～若者を支えるメンタルヘルスサイト

ストレスとこころhttps://www.mhlw.go.jp/kokoro/youth/stress/index.html
慶應義塾大学保健管理センター

すぐに役立つストレス・コーピング講座

http://www.hcc.keio.ac.jp/ja/health/2020/07/a-practical-introduction-to-coping-with-stress.html
慶應義塾大学学生相談室

いま、あなたが感じているストレスや不安について

part.1 解説編
https://www.students.keio.ac.jp/com/life/consult/files/for_students_part1.pdf
part.2 セルフケア編
https://www.students.keio.ac.jp/com/life/consult/files/for_students_part2.pdf
part.3 ソーシャル・コミュニケーション編
https://www.students.keio.ac.jp/com/life/consult/files/for_students_part3.pdf

参考文献
●

平木典子著『図解 自分の気持ちをきちんと＜伝える＞技術 ー人間関係がラクになる自己カウンセリングのすすめー』PHP研究所●

熊野宏昭・伊藤絵美監修『「キラーストレス」から心と体を守る！ ーマインドフルネ
ス＆コーピング実践ＣＤブックー』主婦と生活社●

伊藤絵美著『セルフケアの道具箱ーストレスと上手につきあう100のワークー』晶文社

資料

リラクゼーションの例

筋弛緩法

呼吸法

１．目を閉じましょう。

１．椅子にゆったりと座ります。

２．両肩を自分の耳につけるように、ゆっくりと上げていきます。

２．おなかに手を当てて、鼻からゆっくりと息を吸いましょう。

３．いっぱいに肩を上げたら、力をストーンと抜いてみましょう。

３．息を吸い終わったら、口からゆっくりと息を吐きましょう。

４．何回か繰り返しましょう。

４．何回か繰り返しましょう。

ポイント・リラックスする感じを味わいましょう。
・力を抜いた後はすぐに動かず、体の力が抜けていくのを感じてみましょう。
・肩がじんわりと温かくなるのを感じましょう。

ポイント
・呼吸は自分のペースでOK。
・息を吸った時にお腹が膨らみ、吐くときにお腹がへこむようにしましょう。
（腹式呼吸）
・吐く息を少し長めにしましょう。
・息を吐くときは、「ろうそくの火を揺らすような」イメージでやってみましょう。