毎日の体重、腹囲、血圧、生活状態をグラフにしてみましょう

メタボ解消！

運動・食事改善チャレンジノート

体重・腹囲グラフと生活チェックシート記入例
日付

80

目標体重

日付を記入しましょう。

日 付

薬を服用している人は、薬をのんだら○を付けましょう。

124959監修
千葉大学大学院 医学研究院 内分泌代謝・血液・老年内科学 教授 横手幸太郎 先生

68685
現在の値

84
83

血圧

82

最高血圧と最低血圧を記入してください。

最高血圧（mmHg）

128127

127

126

124

125

最低血圧（mmHg）

8685

85

838484

食事（朝）

○○

○

○

○

○

（昼）

○

×

×

○

○

○（夜）

×

○

○

○

○

×

○

×

○

△

運動

△

服薬（朝）

○（昼）

○（夜）

MEMO
その日の出来事や、気づいた事などを記入しましょう。

980

囲服薬

381

腹腹八分目で食べた…○
食べ過ぎた…×982

重食事の目標達成度を○×で評価してください。

283

腹囲の測り方

食事

9現在の値

現在の腹囲に近い、きりのよい数字を中央のマスに入れ、これに合わせて目盛りの数値を記入してください。

おへその高さで測る

184
体

腹囲

9cm

（月） （火） （水） （木） （金 ） （土）体重
現在の体重に近い、きりのよい数字を中央のマスに入れ、これに合わせて目盛りの数値を記入してください。

82

目標腹囲kg

MEMO

運動○

運動の目標達成度を○○○○△×で評価してください。
○
○
○
○

医療機関名

○

○
○
○
○
目標とする運動量に達した…○
目標には達しないが運動をした…△
全く運動をしなかった…×
9月4日 睡眠不足気味だった○

9月9日 お酒を飲み過ぎた
9月15日 食欲が出なかった※メタボ：メタボリックシンドローム

21.11作成（2.0）（No.10269）
IDメタボリックシンドロームを理解しよう！

しん きん こう そく

運動不足や偏った食生活によって、日本人も肥満が増加しています。
肥満には大きく分けて、内臓脂肪型と皮下脂肪型の2つがあり、特に問題となるのは内臓脂肪型です。内臓脂肪の蓄積をあらわす腹囲の増大にプラスして血清脂質値が異常、血糖値が高い、血圧が高いといった症状のうち2つ以上を合併したものをメタボリックシンドロームとよびます。

内臓脂肪のたまりすぎが危ない！
肥満は2タイプ

内臓脂肪型肥満

備えあればうれいなし！
生活習慣病を未然に防ぎましょう

皮下脂肪型肥満

腹部CT像

腹部CT像

おへそおへそ

（模式図）

（模式図）

背中

内臓脂肪のう こう そく

メタボリックシンドロームになると、血管にキズがつきやすくなり、心筋梗塞や脳梗塞といった命に関わる怖い病気にかかる危険性が高まります。
こうした深刻な状況に陥らないためにも、運動習慣や食生活を改善して、メタボ
リックシンドロームの元凶となる内臓脂肪を減らしましょう。内臓脂肪を減らすことで血清脂質、血糖、血圧の異常が改善し、さらに重大な病気を回避することにもつながります。

皮下脂肪

内臓脂肪

背中

皮下脂肪

皮下（皮膚の下）に脂肪がつく。
とくに腰まわりや太ももなど下半 身が 太る（ 洋ナシ型 肥 満 ）。
女性に多い。

内臓の周辺に脂肪がつく。
おなかのまわりが太ることが多い（リンゴ型肥満）。男性に多い。

内臓脂肪がたまっていくと…
高血圧

脂質異常

高血糖

メタボリックシンドロームの診断基準
項 目

1

おへその高さで測った腹囲

基準値

あなたの測定値

男性85cm以上
女性90cm以上

1 にプラスして以下 2 〜 4 のうち2項目以上があてはまるとメタボリックシンドロームです。

234

トリグリセライド（中性脂肪）150mg/dL以上

HDL（善玉）コレステロール

40mg/dL未満

収縮期（最高）血圧

130mmHg以上

拡張期（最低）血圧

85mmHg以上

空腹時血糖値

110mg/dL以上

か動脈硬化かつ/またはかつ/またはメタボリックシンドローム診断基準検討委員会
日本内科学会雑誌 94（4）794-809, 2005

1

ど う みゃく こ う

しん きん こう そく

心筋梗塞

のう こう そく脳梗塞
2

メタボリックシンドロームを解消するために〜運動、食事に気をつけて、きちんと禁煙〜
メタボリックシンドロームの元凶である内臓脂肪を減らすには、運動と食事でエネルギーの調節を行います。運動習慣や食生活の改善をバランスよく行うことで効率よく内臓脂肪を減少させることができます。
また、血管を健康に保つためには、禁煙に取り組むことも大切です。
周囲の人の協力を求めながら生活習慣の改善を進めましょう。

運動

食事

内臓脂肪を減らそう〜運動と食事でバランスよく〜
メタボリックシンドロームと診断される腹囲の基準値は、男性85cm以上、女性90cm以上です。おなかまわりが気になる方は、減量の計画をたててみましょう。
＊枠内の数値は計算例です1 【今の私】現在の数値を記入しましょう。

Step.

現在の腹囲acm(kg)例（または体重） 87

2 【私の目標】目標数値と達成までの期間を設定しましょう。

Step.

目標腹囲bcm(kg)例（または体重） 82

差はca

達成時期のめやす（）月（d）日頃cm(kg)

例

5-b

例

ヵ月後

53 目標達成のために減らしたい、1日あたりのエネルギー量は？

Step.

c

5禁d※

×7,000÷ 5cm(kg)例kcale例= 233

煙

例

÷30

ヵ月

日kcal/日※腹囲1cmを減らす（＝体重1kgを減らす）のに、約7,000kcalが必要です。

現在、体重が減少している場合には、過剰な減量につながらないよう留意しましょう。

コラム

腹囲を1cm減らすには…

腹囲1cmの減少は体重約1kgの減少に相当します。体重を1kg減らすた
めには、食事からのエネルギー摂取量を減少させることと、運動によるエネ
ルギー消費量を増やすことをあわせて、約7,000kcalが必要となります。
例えば、1ヵ月かけて1cm腹囲を減少させるには、1日あたり約230kcalのエネルギーを減少させることが必要となります。

e

1日あたりに減らすエネルギー例

233kcal/日

身体活動で 例
減らすのは 110例
食事で減らすのは 123

kcal/日kcal/日以降のページを参考に、ご自分の生活スタイルに合わせて減らせるエネルギー量を計算しましょう。
健康づくりのための身体活動基準2013より改変

34

運動量を増やすためのひと工夫て改うし善こ

内臓脂肪を減らす生活を実践しよう！
運動編

体を使って運動量を増やすように心がけましょう！

メタボリックシンドロームの予防・改善のためには脂肪を効率よく燃焼させる有酸素運動が効果的です。有酸素運動にはウォーキング・ジョギング、水泳・水中ウォーキング、サイクリン
グなどのさまざまなスポーツがあります。
また筋力アップを目指したウェイトトレーニングやけがを予防するためのストレッチ運動を組み合わせて行います。
これらを無理なく継続して行うことが重要です。

まず歩くことを基本にして、運動量を増やす意識を持ちましょう。

1日あたりの目標歩行数8,000〜10,000歩

また、週に3回ぐらい運動を行うように心がけましょう。

時間をみつけて運動量を増やしましょう！
体重70kgの場合
会社帰りに1駅歩く（30分）-70kcal駅まで自転車で通勤（15分）
ウォーキングやジョギング-53kcal

水泳や水中ウォーキング

ストレッチング

運動で100kcal消費するために階段は足腰の大きな筋肉を使うためエネルギーを効率よく消費できます。

「運動」と生活の中で体を動かす「生活活動」を組み合わせて消費エネルギーを増やします。気軽に取り組めるものから試してみましょう。

-91kcal

階段を昇る（10分）

100kcal消費するのに必要な運動時間（体重別）
動

生活活動

50kg 60kg 70kg 80kg

太極拳
ボウリング

普通歩行

60分 50分 43分 38分

ラジオ体操
卓球

速歩
自転車

40分 33分 29分 25分

ランニング
水泳（クロール）

運搬（重い荷物）

17分 14分 12分 11分

運※運動時間は計算式で求めた目安の値。安静時エネルギー消費量（1メッツ分）を引いて算出。
健康づくりのための身体活動基準2013より改変

5

ちょっとした空き時間にウェイトトレーニングを。
筋肉量を増やすことで効率よく脂肪を燃焼できます。

合間に軽いウェイトトレーニング（20分）-58kcal

健康づくりのための身体活動基準2013より改変！ 運動をはじめるときの注意点
ひざ●膝、腰、循環器などに持病がある方は、必ずかかりつけの医師に相談しましょう。
●体調や体力にあわせて、行う運動量や強度を調節しましょう。
●準備運動と整理運動を行いましょう。
6

こ善て改うし食事編

肥満を悪化させる要因は、過食、早食い、脂分の多いものを摂る、外食が多いことなどがあげられます。規則正しい食事を摂るように心がけ、ちょっとした工夫を意識して実践してみましょう。

食事からエネルギーを摂りすぎないためのひと工夫
ゆっくりよく噛み、野菜から食べましょう！
野菜やきのこ、海藻、こんにゃくは食物繊維が豊富で満腹感を得やすい食材。食事の最初にゆっくりよく噛んで食べれば、他の食品の量が少なくても満腹になります。

調理法や食材、調味料を工夫して、油の量をコントロール

1日3食
バランスよく野菜・海藻類を積極的に腹八分目でエネルギーの摂り過ぎに注意

食事で100kcal減らすために各食品の100kcalの量を把握して、食事で減らせるエネルギー量を調整しましょう。
主食
ごはん茶わん1/2杯弱

食パン8枚切1枚ラーメン（めん）1/3「揚げる・炒める」の調理法から「焼く・蒸す・ゆでる」に変える。

-75kcal

脂身つきのぶた肉を赤身に変更

バラ肉やロースは控えて脂身の少ないものを。

-100kcal（100gあたり）

マヨネーズやドレッシングなどの脂分の多い調味料は使わず、
カロリーハーフマヨ
ネーズ、ノンオイルドレッシングやポン酢などを活用。
カロ
リー

おかず

油の量を大さじ1杯からフッ素樹脂加工の調理器具を使い、油を少なく。 小さじ1杯に減らす。

カロリーハーフマーガリン

Oドレ I Lッシング/

12からあげ（小）2個ウインナーソーセージ（大）1本

餃子（小）2個

ドレッシング（15mL）をマヨネーズ（15g）をバター（10g）をカロリーハーフマヨネーズに変更 ノンオイルドレッシングに変更 カロリーハーフマーガリンに変更-40 〜 -50kcal

おやつ

お饅頭（小）1個

大福1/2個

日本食品標準成分表2020年版（八訂）

チョコレート3〜4粒肉ばかりでなく魚を積極的に摂るようにしましょう。
特に青魚は悪玉コレステロールを下げる働きがあります。
あめ5個

アイスクリーム1/3〜1/2個

ショートケーキ1/3個

お酒は適量に。週に2日は休肝日を飲み物
スポーツ飲料
500mL

缶コーヒー
250mL

ビール
250mL（中ジョッキ半分）

1日あたりの飲酒量は日本酒で1合、ビール中瓶1本程度を目安とします。
また、週に2日は休肝日を設けましょう。

栄養指導：千葉大学医学部附属病院 臨床栄養部 副部長兼栄養管理室長

7野本 尚子8体重・腹囲グラフと生活チェックシート
目標体重kg（） （目標腹囲cm

日 付） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （） （）

体

現在の値

重腹

現在の値

囲
最高血圧（mmHg）
最低血圧（mmHg）
食事（朝）
（昼）
（夜）
運動

服薬（朝）
（昼）
（夜）

MEMO

91011