健康に自信・職場に安心
2021年度2

健康に自信・職場に安心INDEX
2021年度

一般財団法人

全日本労働福祉協会●サルコペニアと熊の冬眠………………………………２●常に感謝の心とともに…………………………………３●特別史跡「三内丸山遺跡」……………………………４●三井化学東セロ株式会社勝田工場 健康セミナー…５2

超 高 齢 化 社 会 の 本 邦 で は、 さ ま ざとされていたようです。なぜなら、熊熊の冬眠は、以前より謎の多い問題

全日本労働福祉協会

まな原因でいわゆるフレイル状態にな臥床し経口摂取もごく少量で、排尿・は数カ月に及ぶ冬眠の期間、大部分はサルコペニア ●と熊の冬眠
り、介護が必要となる高齢者の増加が高齢者は肺合併症が危惧され、また術期 し 許 可 さ れていまし た。この た め、

後長期の安静臥床、経口摂取も慎重を

消化器癌の手術後などは現在に比べ術すが、熊の場合は冬眠中にも体温はそ謝を抑える仕組みがあるとされていま

般に冬眠中の動物は体温を低下させ代僅か）という現象があるからです。一移ることができる（つまり筋力低下が排便もせず、冬眠が明けると即行動に後の体力（筋力）回復が不十分な例もれほど低下せず、それにもかかわらず

私が消 化 器 外 科 医となった当 初は、社会問題となっています。

経験されました。近年は手術の安全性

代謝を大幅に落とすことができることが しょう

が進歩し、術後合併症を回避するため代謝の研究では産生された尿素からアが想像されてきました。熊の冬眠中のあん せい

管理とされてきました。一方、臓器大

早期離床、早期の経口摂取が一般的な

旗の台健診センター

一秀

これらの代謝制御に関係する遺伝子

熊谷

高窒素血症を発生させないという特殊の解明が明らかになれば、長期臥床のミノ酸産生、タンパク再合成し筋力低サルコペニア状態となり、特に高齢者

な代謝システムが存在する可能性が報

人の筋肉の衰えを防ぐことが可能とな量切除例や術後の回復が思わしくないでは回復にリハビリを要する例も経験

告されています。また長期の絶食によるかもしれないという夢がある話題で

下 を 防 ぐシステムが 機 能 するともに、します。人類は長期の臥床、不十分なる体蛋 白 異 化により分 解した体蛋 白あり、紹介させていただきました。

例では、長期の臥床、絶食が続き術後経口摂取状態では強い筋力低下（サルを、別の蛋白生成のためのアミノ酸供も考えられています。

コペニア）からフレイル状態に陥るこ給システムとして利用している可能性

たん ぱくとは容易に想像がつきます。

熊谷

かずひで）

一秀

（くまがい

〈略歴〉
信州大学医学部卒業。外科、消化器外科、消化器病、消化器内視鏡、各専門医。日本医師会認
定産業医、医学博士。順天堂大学病院第一外科、
昭和大学付属豊洲病院外科、あそか病院を経て
現全日本労働福祉協会に勤務。

2

越谷本社（上空から撮影）

34

要

社

名 墨東建材工業株式会社

住所 〒 343-0851
埼玉県越谷市七左町 8 丁目 100 番地

Ｔ Ｅ Ｌ 048-966-5711

F A X 048-966-1565

今後も、引き続き定期健康診断（法定全項目）
・人間ドックｐｌｕｓ・脳ドック（ＭＲＩ・ＭＲＡ）を 実 施していき ます。
また、健 康のすそ野を 広 げるべく、定 期
健康 診断（法定全項目）は、協力会社にも声を掛け一緒に受診しています。
従 業 員 に も 健 康 管 理の 重 要 性 を 認 識 してもらうため、健 康に関する情 報の共 有
化をより一層促進してまいります。

今後の取り組みまた、越谷工場では工場 裏の畑で無 農
薬の野菜を栽培し、毎年収穫後は社員に提 供しています。食 を通じての健 康 管 理にも一役 買っており、当 社の 全 社 員 が 収
穫を楽しみにしています。

Ｕ Ｒ Ｌ https://www.bokuto.co.jp

墨東建材工業株式会社

健康管理活動

毎朝、朝礼前にラジオ体操を行います。
体内時計を整える、生活パターンを正常に保つ、業務中の事故やケガを防ぐなどの相乗効果が期待できます。
ラックランドグループでは、 歳以上のすべての正社員を対象に人間ドックｐｌｕｓ
および脳ドック（ＭＲＩ・ＭＲＡ）の受診を 推 進 し 社 員 の 健 康 増 進 に 取 り 組 ん でいます。腫瘍マーカー検査のおかげで病気の早期発見につながった実績もあります。
ま た、 歳 以 下 について は 定 期 健 康 診
断（ 法 定 全 項 目 ） を 年一回 実 施。 そ の ほ
か、全従業員にはインフルエンザ予防接種を実施しています。これらの検査・接種費
用はすべて会社負担で行っており、ご家族の方々に大変喜ばれております。
新型コロナウイルスが蔓延し巷ではマス
ク 不 足 が 社 会 問 題 と な り ま し た が、 親 会社である株式会社ラックランドからは全グ
ル ー プ 会 社 向 け にマス ク の 迅 速 な 無 料 配付、アルコール消毒液、デジタル体温計の配付、ウイルス除去に効果のあるとされる
鼻うがいキットを希望者に無料配付、ワクチンの職域接種二回の早期実施。ラックラ
インと呼ばれるサークルトークでの情報共
有 発 信 等、 社 員 の 健 康 を 守 る 観 点 か ら さ
まざまな福利厚生を充実させています。

3

概▲工場裏手の畑（無農薬栽培）会社紹介

10

当社は昭和 年に創業し、半世紀にも及ぶ技 術の蓄 積を基に設 計、製 作、施工の一環 体 制で建 築アルミ内 外 装 材を主に取り扱う金物加工製造会社です。お得意様は主に大 手ゼネコンで、お客 様の期 待に 応 え る べ く 日 々 製 品 力 を 磨 いて お り ます。また平成 年５月 日より株式会社
ラックランドの 資 本の 下、ラックランド
グルー プの一員 として 新しくスタートい
たしました。
弊 社は越谷工場と草 加工場、さらにベト ナム 現 地 法 人のＶ ＩＥＴＢ Ｏ ＫＵ Ｔ Ｏ（ベトナム工場）の三拠点にて、それぞれの強みを活かしつつ、アルミパネル・アルミルーバー・ステンレス製品などをお客様のニーズに 合 わせオーダーメイドで提 供しています。チームＢＯＫＵＴＯのスタッ
フは 明 る く 楽 し く 生 き 活 き と 可 能 性 を 創
造し、人と社会に貢献しております。

▲朝礼前のラジオ体操風景

41

30

墨東の今が
分かります。
ぜひご覧ください35

常に感謝の心とともに越谷本社工場内

三内丸山遺跡

名所名跡

今回私が紹介するのは、今年７月

他の民族との交流

食生活の分野や定した三内丸山遺跡です。東北自動われています。こ

発見があったといについても新しいのさまざまな発見青森県支部

業務課 田村渓

特別史跡「三内丸山遺跡」
日に世界文化遺産として登録が決分と、比較的青

森市内から遠くない位置にあるた科書における縄文時代の記述が変できます。また、遺跡内は日陰、風わ っ た ほ ど で す。

ることもできます。時期によってはよけ等が少ない為、観光の際は外気

三内丸山遺跡は、今より約５９０

火起こしの体験もできるそうです。

温に充分気を付けることをおすすめ

０年前～４２００年前の縄文時代に三内丸山遺跡を観光で訪れた際にただ観光するだけ

その後、予定していた県営野球場

ぜひ利用していただきたいのが「ボと い っ た イ メ ー ジ が 大 き い で す が、存在したとされる集落の跡地。平成の建設を中止し、資料館を建設、平ランティアガイド」。１時間に１回、ではなく、土偶作

成７年から遺跡の整備と公開を行っボランティアの方が遺跡を案内して４年に青森県が新しい県営野球場をています。なかでも大型掘立柱建物

世界文化遺産を見る機会は決して多りや勾玉作り等の跡と呼ばれる６本柱の穴は有名でくれるサービスとなっています。各

くはありません。青森にお越しいた

建設するため、周辺を事前調査したす。実際にどのように建設されてい所に設置されている看板だけではな

だいた際にはぜひ縄文時代を味わっ物づくりを体験す

たのかがわかる巨大な建造物も作ら

く、ガイドの説明にはその時にしかてみてはいかがでしょうか？

判明しました。

れていますが、何より私が驚いたの聞くことのできない内容の話もある

青森といえば「ねぶた」「りんご」します。

は６つの柱が直径・深さ・間隔が同復元された
大型竪穴建物ため、より楽しく遺跡を回ることが大型掘立柱建物跡じという点でした。

際に大規模な集落跡であったことがができます。

により、学校の教15

め、他の観光地と一緒に楽しむこと

青森駅からバスで

車道青森ＩＣから車で５分、ＪＲ新

274三井化学東セロ株式会社
勝田工場 健康セミナー
2021 年８月 18 日に、三井化学東セロ勝田工場様向けに、オンラインで
健康セミナーを行いました。テーマは「スッキリ爽快！肩こり・目の疲れ対策」
でした。同企業様で次回は「働く人の腰痛予防」セミナーも行う予定です。
当日は、デスクで参加する方と会議室で参加する方あわせて 33 名程度の方が参加してくださいました。新型コロナウイルスの感染対策のため、Microsoft Teams を 使 い、 オ ン ラ イン で の セミナ ー を 行 い まし た。
Microsoft Teams では、スライドを映すものと、運動指導を映すものと２台用意しました。
細かい作業を行ったり、VDT 作業を行ったりする中で、簡単にできる疲
れ目・肩こり対策について、講義とともにストレッチやマッサージのレクチャーも行いました。テレワークも増えている中で、眼精疲労や肩こりの悩みを抱える方も多くなってきました。さらに 20 年前と比べて、パソコンやスマホを見る機会も多くなり、目や肩の疲れを抱える人も多く、“ スマホ老眼 ” などの新しい目の問題も増えてきました。デスク周りの環境を整えたり、体調を整えたりすることは大変重要となっています。日々のちょっとした工夫で疲れ目や肩こりが軽減され、仕事のパフォーマンスが上がるといいですね。当日の参加者の方からのアンケートでは、約８割の方から「大変わかりやすかった」とご回答いただき、「実技も見られて大変わかりやすかった」「日常に取り入れてみたい」などのご意見を多数いただきました。ありがとうございます。今後もブラッシュアップしていきたいと思います。
コロナ禍になり、オンライン講座も広がりを見せています。幣団体でもオンラインでのセミナーが対応可能です。皆様の生活のなかでお役に立てる情報を今後も伝えていきたいと思います。

▲運動指導の様子▲オンライン開催の様子（プライバシー保護のためモザイク処理をしています）

当協会では感染防止策を徹底してセミナー開催を行っておりますが、通常の対面形式のセミナー以外にも、講義ビデオ収録あるいはオンラインによるセミナー開催のご要望も承っております。
詳しくは下記「渉外部」まで気軽にお問い合わせください。
講演依頼のお問い合わせ「健診結果の見方に関する説明会を実施してほしい」「生活習慣病予防についての話をしてほしい」等、健康に関する講演会の依頼がございましたら、右記までお問い合わせください。
5

一般財団法人 全日本労働福祉協会
TEL 03-5767-1713
Mail kenkou@zrf.or.jp

渉外部

健診

たと
を守る

定
特

の
被扶養者
みなさん

今年の健診は受けましたか？

その受けない理由は
後悔につながります

健診を毎年受けることで、早期の病気発見につながります。職場で受ける被保険者と違い、被扶養者のみなさんは自分で予約をする必要があるため、注意していないとつい機会を失ってしまいがちです。何かと忙しない毎日
ですが、時間を確保して年に一度は健診を受けるようにしましょう。

する
放置
が
ほう す
で
い
怖

は
それ す
で
解
誤

忙しくて、
そんな時間
ないわ

病気が
あったら…、
怖いじゃない通院してるから、診てくれているはずよ

健康だから、
受ける
必要ないわ
では自分 ませんり
わかの
将来 こともの
時間 しょうまえ考

病気について、自己判断

通院の原因となる病気

本当に病気にかかってい健診にかかる時間は、1

はあてになりません。自分や、不調を訴えた箇所は診た場合、発見を先延ばしに年のうちでたった半日程度

では 健 康 だ と 思 っ て いててもらえますが、体の状態することのほうがリスクがです。もし病気になってしも、自覚症状のない病気はをすべてチェックしてもらあります。発見が遅くなれ

ま っ た ら、 治 療 の た め に

たくさんあるからです。

えているかどうかはわかりばなるほど、治療にかかる

もっと長い時間が奪われるません。

心身の負担や金銭的な負担ことになります。

そもそも健診は、そんなが増えていくからです。

健康な時間が長いほど、病気を早期に発見するため健診の検査項目は、多岐の も の で す。 安 心 す る のに わ た り ま す。 ま だ 見 つ

不安を感じながら毎日を

人生を楽しむ時間が生まれは、健診を受けて健康であかっていない病気を発見で過ごして悪化させるより、ます。将来、充実した時間

ることを確認してからにしきることもありますので、健診を受けて早期に改善すを過ごすため、健診を受けましょう。

受けるようにしましょう。

るようにしましょう。

ておきましょう。

受けようと思ったら、今すぐ予約を !

年度後半になるにつれ、駆け込みで健診機関は混雑します。このため、健診予約のタイミングが遅くなると、希望する日時の予約がいっぱいで受けられないことがあります。
今、受けようと思っているなら、すぐに予約をとることをおすすめします。
後回しにすると、ついうっかり忘れてしまうかもしれませんよ。

6特定保健指導に参加で効果も意欲もアップ

保健

特定1 人でチャレンジは失敗しやすい…

あな
家族

指導

A さん

B さん

これまでの生活習慣を改善することは、思うほど簡単なことではありません。
もっとも大切なことは継続することですが、1 人でチャレンジすると目標が高すぎたり、途中でモチベーションが低下したりと、続きにくいのがネックです。
その点、特定保健指導ならサポートがあるためおすすめです。

1 人でチャレンジすることにした A さん

特定保健指導に参加することにした B さん
※積極的支援の場合初やるからには結果を出したいので、「 3カ月で日-10kg」を目標に設定。
運動は苦手なため、食思ったが、保健師のアドバイスで確実に達成できそうな「3 カ月で -3kg」
を目標に設定。

事制限のみで生活習慣

毎日 10 分多く歩くこと、腹改善をスタート。

八分目にすることを約束した。

１カ月後「-5kg」と、自分でも驚く結果になった。うれしくなって、自分へのご褒美につい我慢していこんなことでやせるのか不安だったが、続けていたら「-1.5kg」になった。保健師に結果を報告したら、とても喜んでくれた。

た反動でたくさん食べてもう少し歩く時間を増やしてしまった。

みるつもり。

２カ月後気づいたら、以前と同じ量を毎日食べている。
体重も、スタート時に戻ってしまった。しか歩く時間を増やしてみたが、思うように体重が減らなくなってきた。保健師に相談したら、停滞期だからいずれまた減る
ようになるとのこと。安心しいるので焦りはない。

たので続ける。

食事制限を再開したが、停滞期を脱した後は、順調に体３カ月後し、やせ方はわかって

今回は思うように体重が減らず、生活習慣改
善 を や め て し ま っ た。
来年の健診までには…
と思っている。

7

初回面談。もう少しできると重が減っていき、結果的に目標を上回る「-4kg」になった。
今後も続け、来年の健診では
特定保健指導の対象にならない

がんばり
ましょう

ようにしようと思う。

よくでき
ました!

監修

順天堂大学客員教授

糖尿病によって併発する

糖尿病網膜症
網膜の血管がダメージを受けて合併症起こる。視力障害が起こって失明するケースもある。

脳梗塞

歯周病

脳の血管が詰まって脳の組織が歯周病菌の感染により起こる。

死んでしまう状態。手足のまひや歯ぐきが腫れたり、歯がぐらぐら

言語障害などの後遺症が残ることして抜けたりする。

も。最悪の場合、死に至る。

心筋梗塞

糖尿病腎症

心臓の血管に血栓（血の塊）が詰

腎臓の機能が低下し、体内にまって心臓の組織が死んでしまう

老廃物がたまる状態。進行する状態。胸に激痛の発作が起こり、突然と人工透析が必要になる。

死することも。

感染症

糖尿病神経障害

白血球や免疫にかかわる細胞の機能

末梢神経の代謝異常により神経が低下し、さまざまな感染症にかかの働きが障害されて起こる。ケガ

りやすくなる。糖尿病になると抵抗に気づかず壊疽を起こし、切断

力が弱くなり重症化しやすいといわが必要になることも。

れている。

え

そ

特定健診でチェックしたい検査項目
血液検査＼特定保健指導を受けましょう！／

尿検査＼医療機関を受診しましょう！／

空腹時血糖100mg/dL 以上

126mg/dL 以上陽性（＋）

食直後を除き随時血糖（食後 3.5 時間以上 10 時間未満）も認められます。

糖尿病「予備群」のうちに改善を健診で高血糖と判定されても、自覚症状もなを超えると、糖尿病のいし元気だからと放置していませんか？ 空

腹時血糖が１００

発症リスクが２倍以上になるとされています。

以上の人は ・

２０１８年に特定健診を受けた約４１４万人のうち、空腹時血糖が１００１％で、約３人に１人は糖尿病、またはそのリ

スクが高い状態でした（※）
。

高血糖を放置して糖尿病になってしまうと、血液中のブドウ糖によって血管がダメージを受けて動脈硬化を起こし、脳卒中や心筋梗塞

そなど命に関わる病気を発症します。ほかにも、

え合併症で糖尿病網膜症や糖尿病神経障害を発を発症して人工透析が必要になったりします。

症して失明や壊疽が起こったり、糖尿病腎症

また、新型コロナウイルス感染症の重症化リスク因子でもあり、糖尿病の人は致死率が高いとされています。

そして一度糖尿病になると、基本的に完治することはありません。医療機関での適切な治療や服薬に加え、食事・運動療法で血糖値をコントロールしながら生活することになります。特定健診で「高血糖」と判定された方は、糖尿病予備群です。糖尿病を発症する前に、今から改善に取り組みましょう。

32

高血糖（血液中のブドウ糖が多い状態）が続くと、※血糖検査は空腹時血糖または HbA1c が原則ですが、やむを得ない場合は説明しています。

6.5％以上5.6％以上全身の血管に障害が起こります。糖尿病になり重症化

HbA1c（NGSP値）

奈良 信雄

すると 、失明や腎不全などの合併症、さらには心筋梗塞

HbA1c（NGSP値）

尿糖や脳梗塞など命に関わる病気を発症します。

受診勧奨
判定値

空腹時血糖

※ここでは、体質や生活習慣が発症の要因となる２型糖尿病について

保健指導
判定値

＼糖尿病の疑いアリ／「「高血糖 」」と判定されたら医師が教える セルフケア

健診で基準値を超えたらどうする

8今日からできるセルフケア

ダブル炭水化物は避ける

高血糖の人がとくに気をつけたいのは、外食のメニューに多い「ラーメンとチャーハン」「パスタとパン」などのダブル炭水化
物と、糖質の多いおかずやサラダ（コロッケや餃子、ポテトサ
ラダなど）です。厚生労働省の「日本人の食事摂取基準（2020年版）」では、炭水化物から摂取するエネルギー量が総エネル
ギー摂取量の 50 ～ 65％になるよう推奨しています。たんぱ
く質や脂質もバランスよくとりましょう。

スポーツドリンク、野菜ジュースに注意

糖質のとりすぎがよくないと理解している人でも見落としがちなのが、スポーツドリンクや野菜ジュースです。一見、どちらも体によさそうなイメージがありますが、想像以上にたくさんの糖質が含まれています。これらにも糖質が含まれていることを理解したうえで、飲みすぎには注意してください。

食後30分以内に、こまめに動く

運動習慣がない人におすすめなのが、筋トレやジョギングなどの本格的な運動ではなく、掃除や買い物など日常生活での身体活動を増やすことです。デスクワークの人はとくに、こまめに動くことを意識しましょう。血糖値が上昇しやすい食後 30 分以内に行うとより効果的です。ランチ後にウオーキングする、
夕食後は食器洗いやお風呂掃除をするなどして体を動かしましょう。

※健康保険組合連合会「平成 年度 健診検査値からみた加入者（ ― 歳）の健康状態に関する調査」

30（２０２０年 月）

考に自分で無理なくできることから高血糖改の健康を維持することも大切です。上記を参う報告もあります。定期的な歯科健診でお口ており、歯周病治療で糖尿病が改善するといまた、糖尿病と歯周病の関連が明らかになっ

ど、本格的な運動を始めてみてください。

足りなくなってきたら筋トレやジョギングななくてもできることから始めましょう。ものや就寝前にストレッチをするなど、がんばら臓に負担がかかり危険です。まずは、起床後よいですが、急に強度の高い運動をすると心運動は、思いきってジムに通い始めるのも間をもつことも大切です。

になりやすいため、趣味やリラックスする時しましょう。ストレスをため込むと暴飲暴食表を確認したりして、糖質量をコントロール

きるだけ自炊をしたり、加工食品は食品成分

や加工食品は糖質過多になりやすいので、でりすぎに気をつけてください。外食のメニュー

砂糖入り飲料の常飲を控えるなど、糖質のとはありません。ダブル炭水化物のメニューや、きます。食事は、極端な糖質制限をする必要

食生活の見直しと運動習慣の継続、これに尽が原因で起こります。改善に必要なことは、

ぎなどの食生活の乱れ、運動不足、喫煙など

高血糖は主に、糖質やアルコールのとりす

食生活の見直しと継続的な運動がもっとも大切74

善に取り組みましょう。

9

40

11

自宅でできる美BODY HIIT
指導監修

日本体育大学 准教授

岡田 隆（バズーカ岡田）

体脂肪を減らすHIIT〈CHALLENGEレベル〉
High-Intensity Interval Training

H I I T は、有酸素運動と筋トレ、双方のメリットを取り入れた運動です。10 秒のインターバル（休憩）を挟み、20 秒の運動を計 8 回、全力で行います。余分な体脂肪を落とし、引き締まった体をめざして、早速始めましょう！

1

10 秒間
インターバルマウンテンクライマー

2 トリプルエクステンション

腕立て伏せの姿勢で、左右の脚を交互に前に出します。

椅子の背に手をかけしゃがみ
こんだ状態から足首、膝、股関節を伸ばして斜め前に立ち上がります。

20
秒

20
秒

す
伸ば
すぐ
まっ

10 秒間
インターバル

できるだけ大きく、早く脚を入れ替えます。

4 リバースランジ

1～4を
2 セット全力で
行います

20
秒

片方の脚をなるべく遠くの後方につき、腰を落とします。
左右交互に繰り返します。

3 V シット

10 秒間
インターバル

20
秒

なるべくスピーディーに
手とつま先をタッチさせます。
V シットが難しい人はNG
しっかりとバランスをとりながら動いてくだ
さい。

できる人は
スクワットジャンプを行いましょう !
（詳しくは動画で ! ）

つま先と膝
が正面を向
くようにし
ます。

パーシャル V シットを行います。

手と足を、ある程度上げた状態からタッチ。

膝が内側に入っているできる人はシザースジャンプを行いましょう !
（詳しくは動画で ! ）10 秒間
インターバル

食物繊維の積極的な摂取、脂質控えめの食生活も大切 !
体脂肪を落とすためには、食生活を改善することも大切です。食物繊維（野菜や穀物）をしっかり食べること、そして脂質（脂っこい食べ物）を避けること、
この２つのポイントを実行することで体脂肪は落ちやすくなります。このトレー
ニングと食生活改善を続けて、体脂肪を減らしましょう。

http://douga.hfc.jp/imfine/undo/21autumn01.html

動画をよく見て正しい姿勢で実践しましょう！

10

1日

監修 東京都健康長寿医療センター研究所 青栁 幸利

そのうち 20分 を速歩き

活動しやすいときに、歩数を伸ばしておこう
私たちがもっとも活動しやすい気温は 17℃であることがわかっています。そのため、暑い季節や寒い季節に歩数が伸びないのは自然なことといえます。
「1 日 8,000 歩、そのうち20 分を速歩き」は、継続して取り組んでいくべき目標です。
1 年間トータルで考え、活動しやすい季節に歩数を伸ばしておきましょう。

毎日クリアするのは難しいので、増減を見越してトータルで考える

季節に応じた目標設定の例

春

そのうち 20 ～ 25 分を速歩き継続することを前提にすると、「1 日 8,000 歩、そのうち 20 分を速歩き」は、
決して簡単な目標ではありません。季節（気候）の影響だけでなく、もう少し短いスパンで見れば、天気の影響や、生活していくうえでの都合（体調・仕事・

1 日 8,500 ～ 9,000 歩、

夏用事など）もあるからです。

1 日 8,000 ～ 8,500 歩、
そのうち 15 ～ 20 分を速歩き

毎日クリアすべき目標として捉えてしまうと、失敗したときにモチベー
ションの低下につながります。クリア

秋

そのうち 25 ～ 30 分を速歩きできないときがあることを想定し、その分を他でカバーすれば OK と考える
ようにしましょう。1 週間トータルで

1 日 8,500 ～ 9,000 歩、

冬

1 日 6,000 ～ 6,500 歩、
そのうち 10 ～ 15 分を速歩きクリアできたら次は 1 カ月トータルでクリアをめざす、それができたら 1 年間トータルでクリアをめざす…とス
テップアップしていきましょう。

体温
（°
C）

1 日の体温の変動イメージ

歩く時間帯は「夕方」がおすすめです。その理由は体温にあります。人間の体温体温が下がるときに眠気を感じる4

夕方歩くことで体温を上げ、夜の眠気につなげます！

11

夕方歩くと、寝つきがよくなる
は 1 日の中でも変動しており、睡眠中（明け方）がもっとも低く、夕方がもっとも

平熱

0

1 年間の平均で「1 日 8,000 歩、
そのうち 20 分を速歩き」をクリア！

8

12

16

高くなります。そして、夕方に上昇した体温が夜にかけて低下するとき、眠気を感じるようになっています。しかし、加齢に伴い、最高体温と最低体温の差は小さくなっていくため、体温の低下がスムーズにいかず、眠気を感じにくくなるのです。
体温は、歩くことで上昇させることができます。夕方に歩くことで夜との体温の2024（時刻） 差を意図的につくり、スムーズな入眠につなげるのです。不眠に悩んでいる方は、

夕方のウオーキングを試してみてください。

朝のウオーキングには気をつけましょう
睡眠中にかく汗は、500mL といわれています。そのため、起きてすぐの体内は水分が足りず、カラカラの状態です。その状態でいきなりウオーキングを始めると、心疾患や脳卒中が起こる
リスクが高まってしまいます。
起床後、すぐに水分を補給しても、小腸で吸収されるまで最低
20 分はかかります。安全にウオーキングを続けるために、起きて 1 時間以内のウオーキングは避けるようにしましょう。

何度も糖質が少なく食物繊維が豊富なので、血糖値の上昇を抑える効果があります。旨み成分が多く、血中コレステロールの上昇を抑えるので、肉料理との相性抜群。かさが肉厚なものを選びましょう。

高血糖予防レシピ

満 足 感と旨みたっぷ り

まいたけ● Pick Up ／わかりやすい！

レシピ動画
はこちら

1 人分
248kcal

http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/21autumn01.html

食塩相当量 1.2g

まいたけポークハンバーグ
まいたけでかさ増しすることで、ボリュームと旨みをキープしつつヘルシーに！

約 20 分

① まいたけは付け合わせ用に少量取り分け、残りを粗みじん切りにする。たまねぎはみじん切り、パプリカは 1cm 幅に切る。
② ボウルにたまねぎ、粗みじん切りにしたまいたけ、塩、こしょう、
しょうゆを入れ、全体が混ざったら、豚ひき肉を加えてよく混ぜ合わせる。2 等分し、小判型に形を整えて真ん中を少しへこませる。

材料（2 人分）③ 熱したフライパンに食用油を入れ、②を入れ強火で 1 分焼き、焼

まいたけ………… 100g

しょうゆ………… 小さじ 1

たまねぎ………… 1/4 個（50g）

豚ひき肉………… 180g

パプリカ………… 1/4 個（40g）

食用油…………… 小さじ 1

塩………………… 小さじ 1/4

水溶き片栗粉…… 片栗粉小さじ 1/2

こしょう………… 少々

作り方＋水小さじ 1

き目がついたらひっくり返す。パプリカと付け合わせ用のまいたけを加え、蓋をして弱火で 8 分焼き、お皿に盛り付ける。
④ フライパンに残った汁に水溶き片栗粉を溶き入れ、とろみをつけてソースを作り、ハンバーグにかける。汁気が足りない場合は、水を加え調整する。

12

●料理制作

沼津りえ（管理栄養士）◦撮影 上條伸彦◦スタイリング 沼津そうる

チンゲン菜とれんこんの豆乳スープ

スープに豆乳を使うことで旨みと満足感アップ！

材料（2 人分）
れんこん…………50g

水…………………200mL

にんじん…………20g

豆乳………………200mL

チンゲン菜……1 株（100g）

みそ………………小さじ 2

ベーコン…………1 枚（20g）

作り方

約 15 分

①れんこんを麺棒などで軽くたたいて食べやすい大きさにする。
にんじんは乱切り、チンゲン菜は 5cm 長さに、ベーコン
は 1cm 幅に切る。
②鍋に水、れんこん、にんじん、ベーコンを入れて火にかける。
れんこんに火がとおったら豆乳、チンゲン菜、みそを加え
弱火で 2 ～ 3 分加熱する。
1 人分

チンゲン菜

● Pick Up ／123kcal
食塩相当量 1.1g

βカロテンやビタミン C・E が豊富で抗酸化作用があります。カルシ
ウム・鉄などのミネラル、食物繊維も豊富。

柿チーズ

柿の甘さとクリームチーズの酸味は
相性抜群！

材料（2 人分）
柿…………………………1 個
クリームチーズ……………30g
牛乳………………………小さじ 1
ミント……………………適宜

作り方

約7分

① 柿は 1/4 個をみじん切り、残りをくし切りにする。
②ボウルにクリームチーズを入れゴムベラで滑らかにし、牛乳と混ぜ合わせる。①のみじん切りの柿を加えさらに混ぜる。
③ ②にくし切りの柿を加え、さっと混ぜ合わせて器に盛り、お好みでミントを飾る。
1 人分

柿● Pick Up ／99kcal
食塩相当量 0.1g

活性酸素を取り除く働きのあるβ－カロテン、過酸化脂質の生成を抑える働きのあるビタミン C が豊富で、美容効果が期待できます。生で食べるとビタミン C を効率よく摂取できます。

血糖値の乱高下を防いで、高血糖を予防！
糖質はエネルギー源となる大切な栄養素です。しかし、急激にた●食物繊維を多くとるンが分泌され、「血糖値の乱高下」が起きます。この血糖値の乱高●野菜を最初に食べる

下は、血管を傷つけて動脈硬化を引き起こしたり、糖尿病の原因に●よくかんで時間をかけて食べる

なったりすることもあります。

●食後に軽めの運動をする

右記を参考に、日頃から血糖値の上昇を緩やかにする食生活を心がけましょう。

13●お菓子やジュース、砂糖入りコーヒーなどを控える

くさん摂取すると血糖値が急上昇し、それを抑えるためにインスリ●朝食を抜かない季 節 の健 康 T O P I C S

新型コロナウイルスの感染対策とあわせて

インフルエンザの予防接種を受けよう
昨シーズンのインフルエンザ患者数は約 1 万 4,000 人で、厚生労働省
が現行調査を開始して以来初めて、流行なしでシーズンが終わりました。
コロナ感染対策と多くの人がインフルエンザの予防接種を受けたことが奏功したと考えられています。今年もインフルエンザの予防接種を受けましょう。

インフルエンザワクチンの最も大きな効果は重症化予防
インフルエンザワクチンを接種すると、免疫反応で体の中に抗体

ワクチンのはたらきワクチンがつくられます。抗体があることで、インフルエンザにかかりにく抗体

とくに持病（ぜんそくや慢性呼吸器疾患、慢性心疾患、糖尿病など）のある方や高齢の方では重症化しやすいので、かかりつけ医と相談のうえ、接種を受けることをおすすめします。

日本では、例年１月末～３月上旬にインフルエンザの
流行のピークを迎えます。インフルエンザワクチンは、接種からその効果が現れるまで通常約２週間程度かかり、約５カ月間その効果が持続するとされています。流行に備 え る に は、12 月 中 旬 ま

かったり、かかったとしても重症化を抑えることができます。

予防接種は12月中旬までに終えよう

免疫反応で体の中に抗体ができるウイルスが体内に入る（感染）抗体がウイルスの増殖を抑える

でにワクチン接種を終えましょう。
なお、13 歳未満は２回接種（初回接種からおよそ４週間後に 2 回目接種）が必要です。余裕をもってスケジュールを組みましょう。

Ｑ 昨年、予防接種を受けたけれど、今年も受けたほうがいいの？
A 今年も受けることを検討してください。
2021/2022 冬シーズンのインフルエンザワクチン株
インフルエンザウイルスは毎年少しずつ変異して異なるタイプ
が流行します。ワクチンは、そのシーズンに流行することが予測されたウイルスを用いて製造されているので、毎年予防接種を受けましょう。

・A/Victoria（ビクトリア）/1/2020（IVR-217）（H1N1）
・A/Tasmania（タスマニア）/503/2020（IVR-221）（H3N2）
・B/Phuket（プーケット）/3073/2013（山形系統）
・B/Victoria（ビクトリア）/705/2018（BVR-11）（ビクトリア系統）

予防接種＋感染を防ぐ生活習慣を !
●外出中の感染対策の徹底
マ ス ク 着 用、 手 洗 い・
手指消毒、人混みを避けましょう。

●体の免疫力を高める
バ ラ ン ス の よ い 食 事、
適度な運動、十分な睡眠などを心がけましょう。

●室内では換気しながら、適度な湿度を保つ
空気が乾燥すると、のどの粘膜の防御機能が低下するだけでなく、ウイ
ルスも飛散しやすくなります。換気しながら、加湿器などを使って 50 ～60％の湿度を保つと感染予防に効果的です。

新型コロナワクチンとインフルエンザワクチンを同時に接種できるの？
原則として、新型コロナワクチ
ンとそれ以外のワクチンは、同時に接種できません。新型コロナワ
クチンとその他のワクチンは、片方のワクチンを受けてから 2 週間後に接種できます。
※創傷時の破傷風トキソイド等、緊急性を要するものに関しては、例外として 2 週間を空けずに接種することが可能です。

14

100歳までを残す生活習慣監修

サイトウ歯科院長 齋藤 博

１日１回は「正しい」歯みがきをしよう

口腔ケア意識の高まりから、毎食後に歯みがきをする人が増えています。歯みがきの回数が増えれば歯垢（プラーク）の取り残しは減りますが、みがきすぎは歯や歯肉がすり減る原因に。回数を増やすことも大切ですが、１日１回は正しい
歯みがきでプラークをきちんと除去してください。

プラークがたまりやすい場所と正しいみがき方
歯と歯肉の境目（歯周ポケットの中含む）
みがき方
境目に対して斜めに歯ブラシの毛先をあてて、
歯周ポケットに差し込
むように動かす。

かむ面の溝

歯と歯の間

みがき方

みがき方
歯ブラシを歯面に直角にあてて動かす。また、歯と歯の間に隙間がある人
は歯間ブラシを活用する。

かむ面の溝の中に歯ブラシの毛を差し込むように動かす。

みがき残しを防ぐポイント
その

1

その

2

おすすめ歯ブラシの特徴
毛束の長さは３cm 前後

歯ブラシは１カ所につき10 回程度、頭の部分を前後 に 小 さ く（ ３ 〜 ４mm）
動かし、毛先は動かさない。

× 力を入れすぎない

一筆書きの要領で、上下の歯をそれぞれ奥から順番にみがいていく。

大きく動かすとみがき残しが発生します。鏡を見ながら、ブラシがきちんとあたっているか確認
してみがきます。

プラークはおかゆのように柔らかいため、弱い力でも十分取り除けます。強い力でみがきすぎると歯肉が下がって知覚過敏の原因に。

× 大きく動かさない︱H︱e︱a︱l︱t︱h︱

睡眠の質を高める
夕方・夜の過ごし方

6:00 p.m.

GOOD !

夕方にウオーキングなど

じんわり汗をかく程度の運動をする

15（歯周ポケットをみがいても痛くない）

幅は小さめ（奥の歯までみがける）

毛が密になっている（プラーク除去に効果的）

眠れないあなたへ
早めに就寝したにもかかわらず、熟睡感が得られなかった経験はありませんか？ 夕方と夜の過ごし方をちょっと変えるだけで、睡眠の質を高められます。

NG !

ナイト・ルーティン

毛先は丸く、
やわらかめ︱I︱n︱f︱o︱r︱m︱a︱t︱i︱o︱n︱

眠りたいのにおすすめ（奥の歯まで届く）

毛はナイロン製（衛生的）

GOOD !

就寝３～４時間前に

暖色系の照明や間接照明にいるもの（コーヒー、

部屋の明るさを

カフェインが含まれて緑茶、ココアなど）をとる

9:00 p.m.

切り替えて
落とす

12:00 a.m.

GOOD !

NG !

就寝２～３時間前に入浴し、寝る直前にスマホで SNSやゲームにぬるめのお湯にゆっくりつかってリラックスする

熱中するChallenge

Sportsラジオ体操第 3 は、第 1、2 とともに実際に放送されていた体操です。
初代第 3 は 1939 年に国民の体力向上を目的として 7 年間放送されました。
1946 年からは新たな二代目ラジオ体操第 1～ 3が放送されましたが、戦後の不安定な社会情勢の中で１年半で放送中止となりました。
その後三代目（現行）ラジオ体操が放送されますが、第 3 は放送されず、まぼろしのラジオ体操と呼ばれています。
今回ご紹介するこの運動は、復刻された二代目
ラジオ体操第 3 です。

二代目

特徴

1
2

体に負担のないよう、徐々に心拍数を上げ、終盤も徐々にクールダウンしていくプログラム構成
生活習慣病やうつ病の予防に効果が期待できる、運動強度が高めのラジオ体操
3 分程度と短いので、生活習慣病予防のためにはウオーキングなどと組み合わせましょう !
指導・監修・実演：龍谷大学

足踏み運動

元気よく
踏み
その場足

9

自宅で手軽にでき、心身の健康維持におすすめの運動です !!
2

脚の
屈伸運動

3

て
腕を振っ
屈伸

体の前後屈運動4

足踏み運動（ 1 と同じ）

5

両足跳び運動脚の屈伸運動10 体の回旋運動

6

首を回す
運動

7

ゆっくり
首を回す

（ 2 と同じですがやや深めに屈伸）

から
脚の間
うに
見るよ
後方を
屈
前

胸を開く
運動

8

体側を
伸ばす運動

く回し
腕を大き
肩甲骨を
うに
寄せるよ
ょう
し
ま
き
胸を開

11 跳躍運動

大きく
跳びます

かり
脚をしっ
て
横に開い
旋
回
を
体

12 足踏み運動（ 1 と同じ）

13 腕の屈伸運動

肩、
手を横、
、前、
肩
、
上
伸ばし
曲
肩と げ

14 足踏み運動（ 1 と同じ）

15 脚の屈伸運動（ 2 と同じ）

16 足踏み運動

かかとは
上げたまま

（ 1 と同じ）

第３を
ラジオ体操
!
終わります

実際にやってみましょう !
音楽に合わせてご家族でぜひやってみてください !

の動作は、第１、２と比べて難しくなっています。まず先生の解説動画を見ながらやってみましょう。
⇨
http://douga.hfc.jp/imfine/taisou/21autumn.html

健康のひろば

井上辰樹

の流れ

第3を
ラジオ体操
始めます !

1教授

https://www.youtube.com/watch?v=NZo4jQAzFDk&t=21s⃝発行／ 2021年度 vol.2（非売品） ⃝編集・発行者／一般財団法人 全日本労働福祉協会 健康事業部⃝発行所／一般財団法人 全日本労働福祉協会（本部）〒 142-0064 東京都品川区旗の台 6-16-11 TEL.03-3783-9411（代） FAX.03-3783-6598 URL http://www.zrf.or.jp/⃝本部（第二ビル）TEL.03-3786-5360 ⃝本部（大森事務所）TEL.03-5767-1711 ⃝青森県支部 TEL.017-736-8955 ⃝東北支部・山形健診センター TEL.023-643-6778⃝茨城県支部 TEL.0299-37-8855 ⃝群馬県支部 TEL.027-384-4380 ⃝東京支部・旗の台健診センター TEL.03-3783-9411 ⃝九段クリニック TEL.03-3222-0071⃝長野県支部 TEL.026-222-5111 ⃝東海支部 TEL.052-822-2525 ⃝東海診療所 TEL.052-582-0751 ⃝三重県事務所 TEL.059-222-1081