加 圧 ト レ ー ニ ン グ
効 果 に つ い ての通常の５分の１の重量で大胸筋をバルクアップ！
「通常のわずか５分の１の重量、シャフトのみでバルクアップできる」「ローリスクによるオールアウト」「筋肉痛が起きない超回復」など、トレーニングにまつわるこれまでの“常識”を覆す、安全・安心感覚のウエイトトレ、加圧トレーニングのメカニズムとは？
※「KAATSU」のロゴマークおよび「加圧サイクル」、「加圧ウェルネス」、「加圧トレーニング」、「加圧トレーナー」
は、
KAATSU JAPAN株式会社の登録商標です。

もの筋肉（骨格筋）で成り立っているとみの収縮力で往復動作が完了するため、言われていますが、その中でも大胸筋や大胸筋の筋収縮刺激は伴いません。バー

広背筋は最大級の面積を有しています。

ベルの重さを増していき、腕の筋肉だけこの筋肉に効かせる代表的なトレーニン

では挙げきれない状態に達した所で、初高重量が必要な筋力レベルを持つビル

グメニューには、ベンチプレス、プッシめて大胸筋など腕の挙上動作に関連するダーの中には、「軽負荷による加圧トレュアップ、ダンベルフライ、ロープーリ筋群が動員されます。

ーニングではバルクアップできない」とー・ベントオーバーローイングなどがあ軽負荷の筋肥大を可能にする加圧トレのメカニズムとは？

主張する方も少なくありません。しかし、 ります。

大胸筋の基本的な動員重量の目安は70％１ＲＭです。この重さで挙上動作

これは強い思い込みか、加圧体験の際に高重量を使う通常のウエイトトレーニを数回繰り返すことで、徐々に大胸筋の適正圧の設定が満たされておらず、満足ングでは、１ＲＭ（最大挙上負荷）の収縮率が高まり、筋細胞へのメカニカルのいく成果が得られなかったのではない

70 ～ 90％の負荷が必要とされ、ベンチストレスが増えていきます。

かと考えられます。

プレスの場合、「80％１ＲＭ×８回×３

極端に軽い重量、たとえば低負荷強度加圧による負荷は、重さの負荷を補うセット」が標準処方とされています。上

大容量 30％１ＲＭ×限界回数×４セッメカニズムが働きます。このメカニズム級者の例では、60 ～ 120㎏× 12 セッ

トの処方などでも、挙上反復回数を多くを紹介する前に、まずは加圧トレーニントなどの報告もあります。

すれば動作の継続が困難にはなります。

さらに追い込む場合、補助人を付けてただ、困難な割に大胸筋の肥大率は小さ90％１ＲＭでもう１トライなど、真のかった、という実験結果も報告されてい加圧トレーニングとは、「適切に血流オールアウトまで求めるケースも多く実ます。「軽負荷のトレーニングでは効果を制限した状態で行うトレーニング方施されています。ただし、このケースでが出ない」という主張の根拠もここにあ法」のことです。具体的なやり方としては最後のトライを挙げきれずにバーベルります。

は、専用の加圧器具を使用して、腕の付が自身の胸や顔に落ち、怪我を招くなどけ根（上腕二頭筋の基部）や脚の付け根の例も生じています。

（大腿部の基部）に適切な圧をかけなが「ハイリスクの先にハイリターンあり！」

ら、目的に合ったトレーニングや運動をを地でいく恐怖と達成感の魅力も理解は行っていきます。

できますが、そうした “ 命がけのトレーグの基礎知識をおさらいしておきましょう。

“命がけのトレーニング”
による悲劇
さて、今回のテーマは「加圧トレーニングを用いた大胸筋への効かせ方」についてです。
私たち人間の全身はじつに 400 種類
20

ニング ” が悲劇につながるケースは、残念なことに発生しています。

ローリスク・ハイリターン
で大胸筋に効くベンチプレスとは？
では、加圧トレーニングの場合はどうでしょうか。
加圧トレーニングによる適正圧での血今回強調したいのも、まさに加圧トレ流制限状態では、通常必要な重量の５分ーニングがもたらすハイリスクの軽減にの１ほど、つまり、ほぼシャフトのみのあります。

重さでも大胸筋の動員が生じます。この通常のベンチプレスの場合、軽い重さ現象を科学的に観察した研究では、大胸の挙上動作では、上腕二頭筋や三頭筋の筋の筋活動が増加していくことも確認されています。

ます。に隅々まで運ばれ、生成反応がロスなく効果的に働きます。

実践的なベンチプレス動作用の適正圧以上のパターンを３～５セット繰り返

は、アームカール用に使う圧力の 50 ～すと、反復回数が加速度的に減少し、渾つまり加圧トレーニングでは、体への90％になります。

身の力を振り絞ろうとしても筋収縮が生ダメージが最小限で済む上に、トレーニ

この際、適正圧値が高い方ほど、圧のじない状態に到達します。ここまで追いング後の血流状態をむしろ改善していく差が大きくなります。上級者なら 50 ～込めたら、血中の乳酸濃度が猛烈に高ま作用が加わるため、超回復作用をベスト60％、中級者なら 65 ～ 75％、初心者り、酸素負債値も上昇しています。

な状態で得ることができるのです。

筋内部では複数の過酷な変化が重なっ筋肥大のメカニズムに関する最新の研そ れ で は、20 ％ １ Ｒ Ｍ の 重 量 下 で、ており、脳のセンサーには高負荷トレー

究報告によれば、タンパク質合成を調節

実際にベンチプレスの挙上反復動作を行

ニングによるダメージと同等、もしくはしている主要な経路は「ｍＴＯＲシグナってみましょう。

それ以上の緊急事態と映り、修復作業のル伝達系」という化学反応系であること指令が出されると考えられます。

が分かってきました。筋トレを行うとこなら 80 ～ 90％が有効な圧力です。

動作を行う前の準備段階として、まずの反応系が活性化し、タンパク質合成が加圧をかけた状態でハンドグリップを握

血液成分の測定でも、大量のノルアドり締める動作を数セット実施します。こレナリンや成長ホルモンの分泌が確認さ

れは、前腕の筋群に血液がたまりやすいれており、ダメージを受けている細胞のまた、このｍＴＯＲシグナル伝達系は状態を作るためです。さらに、アームカ修復や新生成作用が働く環境が促されて同時に、「ユビキチン - プロテアソームールとトライセプスを加えて上腕二頭筋いるという理論が成立します。

系」というタンパク質分解系を抑制する高まるとのことです。

働きを持ちます。つまり、ｍＴＯＲシグと三頭筋周辺の血中乳酸濃度を高めてお高負荷トレーニングでは、細胞レベルけば、腕の筋疲労が進行し、ベンチプレの実ダメージが大量に発生するため、炎ナル伝達系が活性化すると、スの時に腕のみでは上げられなくなる場症反応が猛烈に生じて、血流阻害が起き●タンパク質合成が上昇する面が早い段階で訪れます。ています。心臓から送り出されたフレッ●タンパク質分解が低下する

シュな血液も、末梢細胞まで届けられる

この２つの現象が同時に起こるため、ス本番のスタートです。

量が極めて少なくなってしまい、超回復

効率よく筋線維が肥大するということに【１セット目】30～40回ほどで動作の作用の効率悪化をもたらすことになりまなります。

継続が苦しくなる状態を感じたら、20す。

準備を終えたら、いよいよベンチプレマウスを使った加圧作用の生態調査でその点、加圧を活かした 20％１ＲＭ

は、このｍＴＯＲ活性が増幅する結果がこの間も加圧の状態は継続します。の運動の場合、筋細胞への実ダメージは示されています。近い将来、人体での調【２セット目】動作の継続が苦しくなる軽症で済みます。さらに、関節や靭帯の査結果を通じて同様の現象が示されれば、オールアウトの状態まで追い込み、20炎症も生じないことから、血流環境の阻加圧トレーニングに対する評価がさらに秒のショートインターバルを取ります。

秒間のショートインターバルを取ります。 害も心配いりません。むしろ、細胞の活１セット目と同様、この間も加圧してい高まるものと期待しています。

性に必要な栄養素を含む血液がスムーズ21