加 圧 ト レ ー ニ ン グ
効 果 に つ い ての50年前から採り入れていた
軽重量・軽負荷による筋肥大効果「軽重量・軽負荷でも筋肥大効果が得られる」というセオリーは、最新の研究成果と思われがちですが、実は50年前、加圧トレーニング発明・構築の段階から採り入れられていたのをご存知ですか？
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トレーニング方法の当たり前がこの10年で刻々と変化
現代のトレーニング方法は、２００９年にＡＣＳＭ (American College of Sports

用を高めます（※１）
。このメカニズム

かけ合わせた総負荷量は、高強度の条件を利用し、トレーニングによる筋タンパよりも低強度の条件で高くなりました。

ク質の合成作用を測定することにより、また、筋タンパク質の合成率においても効果の高い運動強度を調べることが可能「低強度×高回数」の条件が「高強度×になったのです。

低回数」の条件を有意に上回ったのです

Medicine ＝アメリカスポーツ医学会）

２００９年、ノッティンガム大学のＫｕから発表された「レジスタンストレーニ

ｍａｒらは、異なる運動強度が筋タンパ

これらの結果が示すことは、１ＲＭのングのガイドライン」が基準となっていク質の合成作用に与える影響について調30％のような低強度であっても、運動学のＫｕｍａｒらがトレーニングの最適られた。

正圧）が重要であるのは言うまでもあります。しかし近年、筋肉のもととなる筋べました。その結果、筋タンパク質の合回数を疲労困ぱいまで行い総負荷量を高なセット数について、とても興味深い研●トレーニングの負荷は３セットで疲労ません。加圧トレーニング指導者の中でタンパク質の合成作用をミクロ単位で計成率は低～中程度の強度（１ＲＭの 20めることで、高強度と同等かそれ以上の究結果を報告しました。３セットと６セ困ぱいになる設定が理想的。

も、その使う値についての議論が多くな測することが可能になると、トレーニン～ 60％）までは運動強度に比例して増筋タンパク質の合成作用が期待できるとットの間には有意な筋タンパク質の合成

ここで興味深いのは、加圧トレーニン

グ方法に対する新しい解釈が報告される

加しますが、高度の運動強度（同 60％いうことです。

作用の増加が認められず、セット数にはグの方法論を発明・構築した佐藤義昭氏

しかし、先ほどご紹介した近年のメカようになりました。

以上）では頭打ちになることがわかりま

２０１２年、Ｂｕｒｄらはこれまでの研究「ａｎａｂｏｌｉｃ ｌｉｍｉｔ」、つまり筋タンパが、すでに 50 年も前からこうした効果ニズム解明論が示すとおり、軽重量と回から総負荷量が筋タンパク質の合成作用ク質の合成作用の限界点があることを示的かつ理想的な高効率の筋肥大トレーニ数・セット数の組み合わせが効果的な筋を増加させる理由として「筋線維活性」したのです。この報告によって、３セッング方法を探究していることです。

肥大反応を生むという最新報告は、50を挙げています。高強度×低回数ではタトを超えるセット数ではトレーニング効イプⅠ線維の動員で対応されます。これ

果が頭打ちになる可能性が示唆されていだけではなく、負荷（重量）やレップ数、 『加圧トレーニング方法論』の中で、すこれに対して、現代のスポーツ運動生理に対して低強度×高回数で疲労困ぱいまます（※５）
。

セット数、休息時間など、考えられる条でに具体的に示されていたと言える内容

学では、高強度でなくとも低強度で運動Ｂｕｒｄらは筋タンパク質の合成作用にで行うと、タイプⅠ線維に加えてタイプ件を数千パターンも設定し、実際に自身です。

回数を多くし、総負荷量を高めることで対する総負荷量の影響を調べるために、Ⅱ線維まで動員され、筋線維活性が増加

高強度と同等か、それ以上の筋タンパク低強度・高回数と高強度・低回数でのトし、筋タンパク質の合成作用が高まるの質の合成作用が得られることを示してい。
レーニング効果について検討しています。 だろうと推測しています（※４）

ＡＣＳＭの『ガイドライン２００９』では、 した（※２）。
効果的に筋肉を肥大させるためには、１

研究により解き明かされた
ＲＭの 70％以上の高強度でトレーニン
トレーニングセットグを行う必要があると報告されています。
数の限界点（※３）。

理想の回数・セット数を探る旅は50年前の“加圧”から始まっていた

佐藤氏は血流制限の度合い（適正加圧）の肉体でそのパターンを試しながら最良の条件を導き出したのです。
そこから構築された加圧トレーニングされています。

年もの長い歳月を重ねながら構築した

加圧トレーニング方法論は特許取得により国の専門機関が認可した科学的トレーニングです。２０１８年 11 月に取得登

被検者はレッグエクステンションを１

これらの知見から現在では、トレーニ

これらの報告から、現在のスポーツ運

さらに、近年になってアミノ酸の安定ＲＭの 90％で行う条件と、30％で行うング効果を最大化するためには、運動強動生理学では、トレーニング効果を最大

まず、使う重さ（負荷）は最大筋力（１よく筋肉を増強させることができる方同位体を用いる研究手法が構築され、運条件の２条件を疲労困ぱいになるまで実度に運動回数をかけ合わせた総負荷量を化するセット数の目安は「３セット」でＲＭ）の 20 ～ 30％、同一メニューを法』として、３セットで追い込む具体的動強度と筋タンパク質の合成作用との関施。トレーニング後 24 時間の時点で筋考慮することが推奨されているのです。

あるとされているのです。この理論は、３セットでオールアウトに導く。各セッな手段が認定されているのです（※６）。

係が明らかになると、これまでとは異なタンパク質の合成率を測定しました。

２０１０年にＫｒｉｅｇｅｒらは、１９６０年か近年の筋肥大メカニズムを研究しているトのレップ数は１セット目を 25 ～ 30ます。のスタンダードは以下の通りです。

る見解が報告されるようになりました。

すると、90％で行う高強度トレーニ

ら２００９年までに報告された研究をもと多数の学者たちからも同意の反応が示さ回とし、２セット目、３セット目は約

レジスタンストレーニングは、成長因

ングでは、疲労困ぱいまでの回数が５＋にメタ解析を行い、１セットより複数セれています。

50％ずつレップ数が落ちていくパター子や代謝ストレスなどによって、筋細胞－ 0.2 回と低回数である一方、同 30％ットを行うことによって、有意に筋肥大内のｍＴＯＲＣ１やリボゾーム生合成をの低強度では 24 ＋－ 1.1 回と高回数でが生じることを報告しました。

増加させることで筋タンパク質の合成作した。その結果、運動強度と運動回数を38

また２０１２年には、ノッティンガム大以上の事柄をまとめると、ポイントは次の２点となります。
●最大負荷の 30％でも筋肥大効果は得ンが理想的としています。
加圧（適正圧による血流制限）トレー
ニングについては、血管を圧迫する値（適

録された最新の特許でも『きわめて効率（※１）
Glass DJ, 2005（※２）
Kumar V, 2009（※３）
Burd NA, 2010b（※４）
Burd NA, 2012（※５）
Kumar V, 2012（※６）
特許公開番号2017-209519(P2017-209519A)

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