【育成資料２】

山の食事☆皆さんの 1 日に必要なエネルギーの摂取量はどのくらいでしょうか？
1 日に必要なエネルギー量は計算で求めることが出来ます。まず標準体重を求めます。
身長（m）×身長（m）×22＝標準体重（㎏）⑴ 事務職や主婦など、おもに部屋の中での生活している人であれば…標準体重×25 kcal
⑵ セールスマンなど、外に出歩くが重労働ではない人…標準体重×30kcal⑶ 肉体労働者など、重労働をしている人…標準体重×40 kcal
（例）身長が 170 ㎝
1.7×1.7×22＝63.58 ㎏～次に標準体重に運動量別のエネルギー量を掛けます。
⑴ の場合 63.58 ㎏×25＝1589.5 kcal≒1600 kcal
⑵ の場合 63.58 ㎏×30＝1907.4 kcal≒1900 kcal
⑶ の場合 63.58 ㎏×40＝2543.2 kcal≒2600 kcal
＊必要なエネルギー量がわかったところでこれを 1 日 3 食にほぼ均等に分けます。たとえば 1 日に必要なエネルギー量が⑶2600 kcal の場合、朝食 800 kcal、昼食800 kcal、夕食 1000 kcal とします。バランス良い食事を摂ることが大切です。
山行行程内容によってこれを⑵⑶を参考にして＜山の食事＞に適応できるのではないかと思います。（もちろん行動食、非常食も必要ですが量や種類は個人の判断）

（主 食）

右に→
白米ご飯

90g

151kcal120g

202 kcal

150g

食パン

60g

158kcal45g

119kcalアンパン 295～ 357kcal メロンパン

ローパン

60

168kcal120336kcal

ゆで蕎麦

100

132kcal200

264kcal

ゆでうどん

100

105kcal200

210kcal

スパゲティ

100

149kcal200

298kcal

中華麺

100

149kcal200

298kcal250kcal180g

302kcal530～561kcal は（高カロリー）コッペパン（ジャム＆マーガリン）546kcal
・日本酒 1 合 196kcal

・缶ビール 350mℓ≒140kcal ・ワイン（100ml）73kcal・ウィスキー（アルコール分 40％）シングル 1杯＜30mℓ＞67kcal、・市販のゆで蕎麦 160g
入り 213kcal・ゆでうどん 200～230g 入り210～242kcal・中華麺 170g 入り 290kcal

『登山の料理』―簡単実践的レシピ－
主 菜＜かた焼きそば 115g 228kcal＞
野菜炒め＆中華丼＜ご飯 150g 250kcal＞（1 人分）総 460kcal
４人分
（材料）

（合わせ調味料）

・豚肉 150ｇ（こま切れ、バラ肉）・油 少々（ごま油）・芝エビ 150ｇ・いか 75ｇ（※中華丼の場合） ・中華味のだし（冷凍物ミックスで 1 袋 4～5 人）300 円
・ピーマン 1 個

＜種を取り下処理＞・人参 75ｇ（中 1/2）

＜刻んで下処理＞

小さじ１～2・塩 小さじ 1/2～
（醤油は好み）・胡椒 少々

・キャベツ 200ｇ（1/4）＜芯を抜いて下処理＞
・玉ねぎ 120ｇ（中 3/4）＜刻んで下処理＞
・もやし

1袋

・なると（1/2）又はかまぼこ（小さめ 1/2）

《アレンジ》
中華丼の場合 水 400mℓ位※片栗粉 大さじ 2、水 大さじ 2・しいたけ 1 袋
・うずらの水煮（1 袋）（※中華丼の場合）130 円（とろみ）↕
皿うどん（かた焼きそば）《材料費～野菜炒め 504 円÷４》《中華丼 960 円÷4》 ☆調味料費は含まない
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・【作り方】
油で肉を炒め玉ねぎ、人参、キャベツ、ピーマン、しいたけ、もやし、なるとの順で炒めていき、胡椒、中華だしを入れて最後に好みの塩加減（醤油）で味を調える。中華丼、皿うどんのアレンジも出来る。（うずらの玉子の水煮 16kcal、冷凍芝エビいかのミックス 5kcal）夏の食材は傷みやすいです。冷凍のできる物は冷凍にして、保冷袋などに入れて準備すると良い。
※2 日目の場合＜焼鳥の缶詰やソーセージ＞

牛丼

＜ご飯
5 人分

（材料）

150g 250kcal＞（合わせ調味料）

・牛肉（薄切り切り落とし）500g

・油 少々（オーストリア、アメリカ産）
・玉ねぎ（1 人分）総 852kcal

300g（大１個）

・水500mℓ①・醤油 大さじ 4・しいたけ １袋・酒 大さじ 3・春雨 30g

・砂糖 大さじ 3・生姜 少々 （みじん切り）

・みりん 大さじ 2・温泉卵 ５個（１個＝152kcal）

・だし 小さじ 2②・塩 少々《材料費 1500 円÷5》・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・【作り方】
油で牛肉を炒めて水 500mℓ～①の調味料を合わせ煮込む。塩～少々入れ味を調える。
最後に火を止める 3 分程前に春雨を入れて、出来上がりです。温泉卵をのせるとカロリーも高くなります。
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ミネストローネ＜食パン 1 枚 60g（6 枚切り）158kcal＞（1 人分）457kcal
5 人分
（材料）

（合わせ調味料）

・いんげん 50g

◉油 少々 ・塩、コショウ 少々

・玉ねぎ200ｇ（１個）◉水 １ℓ～ （水の量は好みで）

・人参

1/2 本

◉コンソメ 大さじ 1～・赤唐がらし１個・じゃが芋 大２個
・ベーコン 150g

・トマト缶（小）ペースト状のパックの物
・トマトジュース 200mℓ

・マカロニ 40g
・ニンニク （2 カケ～好みで）みじん切り《材料費 1000 円÷5》
※もっとエネルギー量を増やしたいと考えた場合、好みで（ベーコン 30g＝23kcal）の代わりに（鶏もも肉 80g＝160kcal）（鶏むね肉 80g＝152kcal）【作り方】
油、みじん切りにしたニンニク入れベーコン、玉ねぎ、人参、じゃが芋、いんげんの順に炒め塩、コショウをして水 1ℓ以上を入れて煮込む。コンソメ赤唐がらし、トマト缶、トマトジュース加えて最後にマカロニを入れコトコトと煮つめれば出来上がる。
※多く作り置きして翌朝の朝食のスープとして頂くのも良いと思う。しかし時季による。
※標高 1000m 以上になると水の沸騰温度は 90℃位の為（水は 1 気圧の圧力下では100℃）高い所での調理にむかない（根野菜に火が通りにくい）。

和風スパゲティ ＜スパゲティ 100g 茹で上がり 378kcal＞（1 人分）総 480kcal
5 人分
（材料）

（合わせ調味料）

・ほうれん草250g （1 束）・油＜オリーブオイルなど＞

・玉ねぎ

200ｇ（１個）

①つゆの素

・人 参

100ｇ

・コンソメ（顆粒）大さじ１・しめじ150ｇ

・ハム100ｇ

小 1 本（せん切り）

・塩

50mℓ位
少々

・ニンニク（2 カケ～好み）みじん切り《材料費 800 円÷5》・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・【作り方】
油、みじん切りにしたニンニクを炒め玉ねぎ、人参、ハム、しめじの順に入れ水分が出て柔らかくなったところに、ほうれん草を加え炒める。コンソメ、①つゆの素を入れて塩で味を整える。その具と一緒に茹でたスパゲティを加え混ぜる。

スパゲティ（ペペロンチーノ） ＜スパゲティ 100ｇ＞（1 人分）総 448kcal
5 人分
（材料）

（合わせ調味料）

・チンゲン菜250ｇ（1 束）・油＜オリーブオイルなど＞

・玉ねぎ200ｇ

・コンソメ（顆粒）大さじ１・ベーコン

100ｇ

・赤唐がらし １個・しめじ

150ｇ

・塩、黒コショウ・ニンニク （2 カケ～好み）みじん切り《材料費 700 円÷5》

（夏にお勧め）市販の冷凍麺を使用して

＜うどん 200ｇ
5 人分

サラダうどん（材210kcal＞（1 人分）総料）

300kcal（合わせ調味料）

・キュウリ

1 本（せん切り）・めんつゆ 100～150mℓ位（液を薄める）

・トマト

1個

（または和風ドレッシング、好みの量）

・生わかめ

50g

・ロースハム

100ｇ

・レタス

1/4

・カニかま100g《材料費 680 円÷５》

サラダ蕎麦
（材＜蕎麦 200ｇ
5 人分

264kcal＞（1 人分）総料）

・レタス（合わせ調味料）
1/4

・めんつゆ 100～150mℓ位（液を薄める）

・コーン缶（小）・生わかめ320kcal・わさび 少々

50g

・カイワレ大根（小１パック）《材料費 700 円÷５》

冷やし中華
（材＜中華麺 200g 310kcal)＞（1 人分）総5 人分料）

（合わせ調味料）

・キュウリ

1本・トマト１個（参考）
・めんつゆ 26mℓ （3 倍に薄める）

・卵焼（冷やし中華用、市販）
・ロースハム490kcal

120g

・酢8mℓ

・砂糖38ｇ・ごま油25mℓ《材料費 1030 円÷５》

☆市販の冷やし中華のつゆを使うと便利です。
---------------------------------------------------------------------------------------担当 村越 智子

2017/11/20