身近にあふれる発酵食品
発酵とは微生物の増殖過程で、その微生物がもつ酵素によって元来の成分が別の有用な成分に変化すること。
アルコール発酵、乳酸発酵、酢酸発酵などがあります。
一方、悪臭のもとになる成分が生成されたり病原性の微生物が増殖したりして腹痛や下痢など人体に害を及ぼすものを「腐敗」といいます。
微生物利用食品に関係する微生物は、カビ・酵母・細菌などがあります。

発酵食品のメリット
食品のうま味を引き出す
原料が微生物の力（麹菌等）で分解され発酵される過程で、うまみの素が生成されます。

栄養価を上げる

保存性を高める

発酵の過程でビタミン等、体に有益な成分が増えます。
茹でた大豆と納豆のビタミンKを比べると、納豆のほうが約85倍多く含まれています。

発酵に関わる微生物が腐敗の原因になる雑菌の繁殖を防いでくれます。

腸内環境を整える
発酵食品には生きた菌がたくさん含まれています。
人の腸内に住む善玉菌の働きを助け、腸内環境を改善してくれます。

代表的な発酵(微生物利用)食品
酵母類
イースト菌など※みりん風調味料
みりんの製造過程に用いられるアルコールの代わりに水あめやグルコースを用いて作られています。
煮切る必要がないため、和え物や加熱しない料理にそのまま使用できます。
発酵しておらず酒税がかからないため安価に入手できます。

細菌類
乳酸菌
納豆菌
酢酸菌など

カビ類
麹菌
白カビ
青カビなど

発酵食品ワールドツアー【臭豆腐】【シュールストレミング】
世界一臭いとも評される塩漬けのニシンの缶詰。
缶の中で発酵を続ける。

ビール醸造の副産物である酵母粕を主原料に、食塩や野菜エキスを加えた、濃褐色から黒に近い色の調味料。
現地ではトーストに塗って食べる。

【ザワークラウト】
千切りキャベツを乳酸菌発酵させたもの。
ソーセージ等の肉料理の付け合わせに相性抜群。

魚介類を塩漬け発酵させた際に生じる液体を調味料としたもの。
ナンプラーと同様のもの。

塩漬けパプリカを発酵させた万能調味料。
パプリカの旨味と塩加減が、肉料理にもパスタにも良く合う。

内臓を取り除いたカタクチイワシを塩漬けにして熟成発酵させ、オリーブオイルを加えたもの。

【バルサミコ酢】【インジェラ】

ブドウの濃縮果汁を酢酸発酵させた後、樽の中で長期間熟成させて作る
暗褐色の果実酢。

テフというイネ科の穀物を製粉し水に溶いて乳酸菌発酵させたもので、主食として食べられている。

【ナンプラー】【カカオ豆】
カカオノキの果実を収穫して果皮を取り除き、一週間ほど発酵させた種子の部分のこと。
チョコレートやココアの原料になる。

海鳥（ウミスズメ類）を肉と内臓を抜いたアザラシの中に詰めこみ、地中に長期間埋めて作られる。
カナダやアラスカ、グリーンランドなどの高緯度地方においては、貴重なビタミン源になっている。

【ヌクマム】【マッサ】【アンチョビ】

酪酸菌や納豆菌で長期発酵させた
塩水の中に豆腐と麹を植物性の発酵汁に漬け込んで豆腐を漬け込んだもの。 発酵させたもので、刺激的な臭いで、豆腐乳とも呼ばれる。
インドールというこちらは臭豆腐ほどの大便の臭気成分の強烈な臭気はしない。
一つを含む。

カタクチイワシ科の小魚等を主原料とし、塩漬け発酵の際に生じる液体を調味料としたもの。

【ルイボスティー】【バニラビーンズ】

ルイボスというマメ科の植物の葉を発酵させて作られるお茶。
日本茶がグリーンティーと呼ばれるように、発酵させないものはグリーンルイボスティーと呼ばれ区別される。

バニラの種子鞘のこと。
収穫直後は香りが無く、キュアリングと呼ばれる発酵と乾燥を繰り返す工程を経て、独特の香りを発するようになる。

【キムチ】【ホンオフェ】

白菜などの野菜に唐辛子や塩、ニンニク等を加えて乳酸菌発酵させた漬物。

ガンギエイを壺に入れて放置した発酵食品。
強烈な刺激臭（アンモニア臭）を発することで有名。
シュールストレミングに匹敵する世界で２番目に臭い食品。

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【マーマイト】【キビヤック】【腐乳】【ナタデココ】
ココナッツウォーターにナタ菌（酢酸菌の一種）を加え発酵させたときに液体の表面に形成される乳白色で半透明な上澄みを、ダイス状にカットしたもの。
強い弾力を持った歯ごたえがある。

【テンペ】
茹でた大豆にテンペ菌（クモノスカビの一種）を撒いて発酵させたもの。
クセがなく食べやすい。

【コピ・ルアク】
コーヒーノキの果実を食べたジャコウネコが排泄する糞の中に、未消化のまま残った種子の部分（コーヒー豆）のこと。
世界一高価なコーヒーとも言われる。

【べジマイト】
酵母粕を主原料に食塩や麦芽エキスを加えた調味料。
イギリスの「マーマイト」と製法や成分は酷似。

【いぶりがっこ】

日本旅行編
【いしる】

【しょっつる】【飯寿司（いずし）】

ハタハタやイワシを大根を広葉樹の原木を燃やした塩漬けにして作られる魚醤。
煙で2～5日間いぶす。
しょっつる鍋や汁物のその後米ぬか、塩、砂糖で漬け込み調味料として使用される。
発酵熟成させる。。

北海道でとれる魚（ハタハタやホッケなど）と野菜を米麹に漬けて乳酸発酵させた寿司。
「なれずし」に比べると低温で漬ける期間が短いため、匂いはおだやか。

【ふぐの子糠漬け】

スルメイカの内臓を主な原料としふぐの卵巣を、塩とぬかで３年ほど(地域によってはマイワシ、サバ、アジ等)かけて発酵させ毒を抜いた伝統食。に塩を加えて発酵・熟成させた魚醤。
塩とぬかに漬けると解毒される。
秋田県の「しょっつる」、香川県の石川県でも限られた生産者しか「いかなご醤油」と並ぶ「日本三大魚醤」の一つ。 製造することが許されていない。

【へしこ】
鯖などの魚の内臓を取り出し水洗いしたものを塩漬けにした後、数か月から１年の間ぬか漬けにしてつくられる。
食べるときは、砂糖、醤油、七味などで味付けされる。

【うるか】
清流に生息する良質の苔を食べて育った鮎を塩のみで漬け込んだ鮎の塩辛。

【広島菜漬け】
長野県の野沢菜・九州の高菜と共に日本三大漬菜と呼ばれている
繊維が少なくやわらかで、浅漬けにすると歯切れがよく、ほんのり辛い風味が好まれる。

【緋のかぶ漬】
緋かぶを塩漬けし、だいだいの酢と砂糖をあわせて漬け込む。
アントシアニンと酢の反応で鮮やかな緋色になる。

【ふなずし】【かんずり】【すしこ】

一年で一番寒い日に仕込まれる。
唐辛子を雪の中にさらしたのちにすり潰し、米糀と柚子、塩を混ぜて三年間熟成・発酵させる。
雪にさらされた唐辛子はアクが抜けて旨みが増す。

もち米を蒸し、赤しそやキャベツ、きゅうりの古漬けなどと合わせて乳酸発酵させたもの。
「赤めし」ともよばれる。

【かぶらずし】塩漬けにしたかぶに切り込みを入れブリなどを挟み、糀を使いじっくり発酵させた、酸味と旨みのバランスが絶妙ななれずしの一種。

ご飯と麹、塩を混ぜた「三・五・八」の素に野菜を漬ける漬物。
江戸時代からあるこうじ食品の一種。
近年では野菜だけでなく、肉や魚介を漬けて楽しむ人も増えている。

【野沢菜漬け】

赤かぶの葉を塩を一切使わずに 寒くなってから収穫された野沢菜を「すんき種」を加えて乳酸発酵させる。 塩漬けにして乳酸発酵させる。

【赤かぶ漬け】
飛騨地域の貴重な食料だった漬物。飛騨紅かぶの豊富な糖分と乳酸菌の力が合わさり、ほのかな酸っぱさが感じられる独特の味わいがある。

【ごさい漬け】
イワシ（近年はサンマ）を11月ごろから塩漬けにし、発酵してきたところで大根と一緒に漬け込む。

日本三大漬菜の一つである高菜はビタミン、カロテン、鉄分、カルシウムなどを含む緑黄色野菜として知られている。
塩と唐辛子で漬ける。

【山葵漬け】【酒盗】
鹿児島県の地酒である灰持酒（あくもちざけ）をまぶしたごはんに海や山の幸、季節の食材を散らし、発酵させた具だくさんの「押しずし」のような料理。

【三五八漬け（さごはちづけ）】【すんき漬け】

琵琶湖でとれる子持ちのニゴロブナを塩漬後、米と一緒に乳酸発酵させる。
整腸作用があり、栄養価が高い。

【瀬高の高菜漬け】【酒ずし】【雪割納豆】
納豆菌で発酵させたひきわり納豆に塩と米麹を加えて二次発酵させた、熟成・麹納豆。塩辛さのなかに深いコクとうま味をもつ、米沢市を中心とする置賜地域の伝統発酵食品である

わさびの刻んだ葉や茎、根を酒粕に漬けたもの。
わさびの辛みと酒粕の風味のため、主に大人に好まれる。

かつおの内臓（胃や腸など）を塩に10～13か月漬け込んで発酵、熟成させたもの。

【豆腐よう】
沖縄豆腐を米麹・紅麹・泡盛で発酵させたもの。
中国の「腐乳」がルーツだといわれている。
チーズのような濃厚な味わい。

【なれずし】
魚を保存するためにごはんの発酵作用を利用した保存食。
日本三大なれずしの一つといわれ、約800年以上の歴史がある【古代ひしお】古代の製造法で穀醤(こくしょう・こくびしお)を再現した伝統食。
大豆、大麦、こうりゃん（もろこし）を熱処理して麹化し、塩水に漬け発酵させた調味料。

【べったら漬け】塩で下漬けした大根を米麹と砂糖で漬けこんだ漬物。
麹をふんだんに使用しており、上品な甘みをもつ。

【かりもりの粕漬け】
大量の塩につけたかりもり（非常にかたい瓜）をみりん粕に塗りつけて漬けたもの。
1年以上寝かせると、酒粕の香りと旨味が増す。

お味噌を作ってみませんか
原料

乾燥大豆：400ｇ
米こうじ（甘酒こうじ）：1kg
食塩：8％（煮大豆と米こうじを合わせた重量）
大豆の煮汁：200mL

雑菌の繁殖を抑えるため使用器具も煮沸消毒しておきましょう。
また、仕込みの際には両腕を肘まで洗浄し、アルコール消毒を行う等、衛生面に気を付けましょう。

※味噌づくりのキットも販売されています。

混ぜる②

水洗・浸漬
大豆をよく水洗いし、たっぷりの水にひと晩（10～12時間）浸す。

塩切り麹にすりつぶした大豆を入れ、大豆の煮汁を加えながらしっかり混ぜる。
※煮大豆は人肌くらいの温度になるまで冷ます。

煮 る

仕込み

大豆をよく水切りし、なべで大豆の表面が浸るように水を加えて煮る。あくを取り、指でつぶれる程度になるまで煮る。（目安120分）①ぎゅっと力をいれ空気を抜きながら団子状に丸め、消毒した保存容器に空気が入らないようたたきつける
隙間なく詰めていく。
ように！

潰 す
フードプロセッサー、またはすり鉢ですりつぶす。
（麺棒などで叩いてつぶしても良い）

混ぜる①（塩切り麹をつくる）

米こうじをほぐしながら、塩としっかり混ぜる。

②容器のフチについた大豆などを拭き取り消毒後、味噌の1番上に塩をまんべんなくふりかけ、密着させるようにラップをぴったりはりつける。

熟 成

落し蓋のかわり。
こうすることでカビの発生を減らすことができる。

風通しの良い暗所で、3ヶ月～1年ほど熟成させる。

参考：レビューブック管理栄養士2021,メディックメディア,2020年第3版 、日本食品成分表2018七訂,医歯薬出版株式会社,2018年第3版
発酵食品ってすごい！, 山梨県厚生連健康管理センター (y-koseiren.jp)、全国の発酵食品35選！旅行の際には要チェック - 菌活・発酵 - ライフスタイル ,漢方メディア (kampolab.com)、太田英明ほか,食品加工・食品機能実験,東京数学社,2017年初版
出典：うちの郷土料理、にっぽん伝統食図鑑,農林水産省 (maff.go.jp)