南山堂 栄養通信
簡単
正月太り改善レシピ
４年２月
年末年始、実家や旅行先でごちそうを食べたり、久しぶりに会う家族や友人とお酒を飲んだり、家でゴロゴロ過ごしたり…。

『正月太り』が気になるこの時期…
旬の食材で美味しく解消しましょう！

ガリバタ大根ステーキ
材料(２人分)大根
1/4本
万能ねぎ（青ねぎ） 1～2本
バター10g
オリーブオイル
大さじ１〈タレ〉
しょうゆ
小さじ４
にんにく(チューブ) 2∼3㎝

作り方

栄養価(1人分) エネルギー 180kcal 塩分 0.9g

① 大根の皮をむき、1～1.5㎝幅の輪切りにする。※片面に十字に切り込みを入れる。
② 耐熱皿に①を並べ、ふんわりとラップをし電子レンジ(600w)で3～4分程加熱し、水気を切る。
③ 万能ねぎを小口切りにする。フライパンにオリーブオイルを入れ、中火にする。
温まったら②を入れて、焼き色がつくまで両面を焼く。
④ 焼き目が付いたら、バターとタレ(あらかじめ調味料を混ぜておく)を入れて、ふつふつさせたら味が染み込むまで焼く。
※時々、ひっくり返しながら両面を焼く！
⑤ 器に盛り、万能ねぎを散らして完成！
大根に含まれる「ジアスターゼ」には、消化不良や胃もたれ、二日酔いにも効果的あり！

厚揚げと玉ねぎの簡単煮
材料(２人分)厚揚げ(2枚入り) 1枚
玉ねぎ(中)
1個
かいわれ
1/2パック
わかめスープの素 1袋
片栗粉
小さじ1/3
しょうがチューブ 4∼5㎝
水１00ml
白ごま
ふたつまみ

作り方

栄養価(1人分) エネルギー 160kcal 塩分 1.0g

① 厚揚げを一口大に切る。かいわれはよく洗い、根元を切り、そこから2等分に切る。
② 玉ねぎの頭と根の部分を切り落として皮をむき、よく洗う。
皮をむいた玉ねぎを縦半分に切り、幅1㎝のくし切りにする。
③ 深さのある耐熱容器に切った具材とわかめスープの素、しょうが、片栗粉、水を入れ、スプーンで少し混ぜる。
④ ラップして、600ｗの電子レンジで10分温める。
⑤ ラップを外し、スプーンでかき混ぜ、白ごまをちらしたら完成！

しょうがでポカポカ
寒い冬にはぴったり！

生姜に含まれる「ジンゲロール」が加熱によって「ショウガオール」に。
加熱前は血行促進、加熱後は体の冷えに効果的です。

豆腐と卵とチンゲン菜の
中華風あんかけ材料(２人分)チンゲン菜
1/2株
かにかまぼこ
4個
卵
1個
サラダ油
小さじ２
鶏がらスープの素 小さじ１
しょうがチューブ 2∼3㎝
こしょう
適量

作り方

絹ごし豆腐 1/2丁
片栗粉
小さじ１
ごま油
小さじ２

栄養価(1人分) エネルギー 186kcal 塩分 1.5g

① チンゲン菜は1枚ずつはがし、根元を水でよく洗い、幅3～4㎝程度の食べやすい大きさに切る。
かにかまぼこは手で縦にさき、卵は溶きほぐしておく。
② フライパンにサラダ油を入れて、中火にかける。温まったら溶き卵を入れて軽く混ぜ、半熟になったら一度器に取り出す。
③ 同じフライパンに水1カップ(200㏄)とチンゲン菜の茎部分を入れ、中火にかける。
④ 鶏がらスープの素、おろししょうが、こしょうを入れ、水に溶かすように混ぜる。
⑤ 豆腐を水切りし、スプーンで一口大サイズに掬ってフライパンに入れる。
⑥ 取り出した卵、チンゲン菜の葉部分、かにかまぼこを入れ、２～３分中火のまま加熱する。
⑦ 水(小さじ１)で溶かした水溶き片栗粉をフライパンに混ぜながら入れ、豆腐が崩れないように全体を優しく混ぜる。
⑧ 最後にごま油を回しかけ、軽く混ぜたら火を止め、器に盛り付けたら完成！
筋肉が減るとそれに伴って、基礎代謝が低下し、消費カロリーも減少してしまうため、ダイエット中でもしっかりとたんぱく質を取ることが大切です。

豆腐と卵を使っているため、たんぱく質もしっかりとれる！

レンコンと豚肉とキャベツの黒こしょう炒め
材料(２人分)

れんこん
中1/4節
キャベツ
4枚
豚ロース薄切り60g
めんつゆ3倍濃縮 小さじ2
片栗粉
小さじ1
サラダ油
小さじ1/2
粗びきこしょう
適量

作り方

栄養価(1人分) エネルギー 194kcal 塩分 1.5g

① レンコンは軽く洗ってからピーラーで皮むき、輪切りで5㎜幅の薄切りにする。
② 薄切りにしたレンコンはすぐに全体が浸かるくらいの水に2～3分つけ、その後ざるにあげて水気を切る。
③ 豚肉は一口大に切り、1枚ずつ広げ、片栗粉を全体にまぶす。
④ キャベツは一口大に切り、水でさっと洗う。
⑤ フライパンにサラダ油をひき、豚肉は広げながら中火で両面しっかり焼く。
⑥ 豚肉に火が通ったら、レンコンとキャベツを入れて炒める。
⑦ めんつゆを入れ、全体が絡むように炒める。
⑧ 器に盛り、粗びきこしょうをかけて完成！
「食物繊維」は、消化の過程で膨らんで満腹感が得られる！

レンコンに含まれる食物繊維で食べ過ぎ防止！
ビタミンCも豊富で疲労回復にも効果的

白菜とブリの洋風包み蒸し
材料(２人分)

白菜
1枚
ぶなしめじ
1/2パック
パプリカ
1/4個
ブリ
2切れ
塩ひとつまみおろしにんにく (チューブ) 10㎝程度
レモン果汁
1g
こしょう
適量

作り方

栄養価(1人分) エネルギー 192kcal 塩分 0.5g

① 白菜とパプリカは水洗いし、一口大に切る。ぶなしめじは石づきを取って子房に分け、白菜とパプリカと合わせる。
② おろしにんにくを10㎝程度だし、レモン果汁、塩と混ぜ合わせておく。
③ 器ごとにクッキングシートを敷いて、野菜、ブリの順に入れた後、②をブリの表面にまんべんなく塗り、こしょうを適量加える。
④ 敷いたクッキングシートをカットした部分を上で重ね合わせて、開かないように両端をキャンディーのように包み、電子レンジ(500w)で5～7分ほど加熱したら完成！
※火の通り具合を見て、加熱時間を調節する。

蒸し調理とスパイスでカロリー・塩分が控えめ！

蒸し料理でダイエット中に控えたい脂質をカット！
また、「茹でる」調理では水分に溶けだしてしまう栄養成分も「蒸す」調理では、栄養成分の損失が少ないのも特徴です。

さつまいもとブロッコリーのミルクスープ材料(２人分)
さつまいも
中1/2本
ブロッコリー
1/4株
水120ml牛乳120ml顆粒コンソメ
小さじ1/2
塩少々
こしょう
少々
栄養価(1人分) エネルギー 180kcal 塩分 0.3g

作り方

① さつまいもは水で洗い、厚さ1㎝のいちょう切りにする。
※切ったものは水にさらし、水気を切っておく② ブロッコリーは水で洗い、小房に分ける。
鍋に水、顆粒コンソメ、さつまいも、ブロッコリーを入れて、蓋をして弱火で7～8分煮る。
③ さつまいもが柔らかくなったら、牛乳を入れてひと煮立ちさせたら、塩・こしょうで味をととのえて完成！

さつまいもとブロッコリーに含まれる「カリウム」でむくみ解消
さらに、食物繊維も豊富な野菜で便秘解消にも効果的！

ほうれん草と鶏肉のさっぱりサラダ
ほうれん草
しめじ
玉ねぎ
鶏むね肉
料理酒
塩こしょう
(お好みで)ごま作り方

材料(２人分)1束
1/2房
1/4個100g
小さじ2
少々
少々

〈タレ〉
鶏がらスープの素 小さじ1
ポン酢
小さじ2
★黒酢 小さじ2でもOK

栄養価(1人分) エネルギー 160kcal 塩分 0.8g

① ほうれん草は水でよく洗い流し、汚れを取る。しめじはいしづきの部分を切る。
※しめじは房を縦半分に分割し、いしづきの割れ目を上にして、まな板に置いて内側がV字になるように切り分け、切り落としたらバラバラにほぐして使う。
② 玉ねぎを薄切り(スライス)にして、5分程度水にさらしたら水気をとる。
③ ほうれん草は沸騰させたお湯で1分ほど茹で、水気を切ったら、葉と茎の部分を一口大に切り分ける。
④ しめじは耐熱容器に水を少量入れ、電子レンジ(600w)で1分ほど温めて柔らかくする。
⑤ 鶏むね肉は一口大に切り、耐熱容器に入れ、料理酒、塩こしょうの順で下味をつけて、ふんわりラップをかけて電子レンジ(600w)で3分温め、粗熱をとる。
※鶏むね肉がまだ赤い場合は追加で加熱する。
⑥ ポン酢と鶏がらスープの素を混ぜ合わせ、タレを作る。ボウルで材料とタレを混ぜ合わせて盛り付けたら完成！
※お好みでごまを上からふりかけてもOK！