発行所 ■ 一般財団法人 近畿健康管理センター

発行人 ■ 木村 隆

〒520-0812 滋賀県大津市木下町10番10号 TEL.077（525）3233

タイムズ

vol. 14て、身体を動かしたくなる季節がやってきました。14号では、「フレイル・サルコペニア予防のすすめ」と題し加齢や疾患、運動不足等による心身の衰えについて特集しています。予防法として身体活動量をアップさせる運動を紹介していますので、ぜひご覧ください。

特集

フレイル・サルコペニア
予防のすすめ明るい陽ざしに誘われ

商品紹介
コーナー

血圧

血圧は収縮期血圧と拡張期血圧の二つの値で示されます。
収縮期血圧は、心臓が収縮して血液を動脈に押し出す時に、動脈の壁に加わる圧力のことです。この圧力で血液が全身に送り出されます。拡張期血圧は心臓が拡張したときの圧力のことをいいます。

『 診察室血圧 』と『 家庭血圧 』とは？

『 白衣高血圧 』と『 仮面高血圧 』とは？

家庭血圧を測定しましょう

定期健康診断では血圧は欠かせない項目『白衣高血圧』は、診察室血圧が高くて家庭血圧は測定する時間や環境など、一の一つですが、いろいろな要因で変動します。

も、家 庭 血 圧 が 正 常 な 場 合 です。将 来、定の条件下において、リラックスのできる安健診や病院で測定した血圧は『診察室血圧』

持続性高血圧を発症する危険性があります。

定した状態で継続して測定ができます。家庭と呼ばれ、緊張などの心理的要因や環境な『仮面高血圧』は、診察室血圧が正常でも、血圧を測定することにより、自身の正しい血どの外的要因から、自宅で測定した血圧『家家庭血圧が高値な場合です。診察では見逃圧を知り、健康管理の意識を高めましょう。

庭血圧』より高くなることが多いと言われていされてしまう可能性があります。

ます。

以上のことから、家庭血圧を測ることは重要です。

高血圧予防に努めましょう
高血圧の大きな原因として食塩摂取量が影響します。食塩摂取量の目標値は、厚生労働省「健康日本21（第３次）」では1日7ｇ未満、日本高血圧学会は1日6ｇ未満とされています。減塩に努めるなど食習慣の見直しをしましょう。また、過剰飲酒やストレス、運動不足、睡眠不足なども影響するため、正しい生活習慣を心がけましょう。

食習慣の見直しお 知 ら せ名古屋市ふるさと納税返礼品登録
このたび、ＫＫＣの人間ドック「ＫＫＣドック」が名古屋市ふるさと納税の返礼品に登録されました。とは名古屋市ふるさと納税
名古屋市ふるさと納税は「ナゴヤ応援寄附金」として、子ども・子育て分野や環境・衛生分野、スポーツ・文化振興分野など9つの分野から寄附先を選択できます。

各種ふるさと納税ポータ
ルサイトから返礼品選択が 可 能ですのでぜひご覧ください！

https://www.zai-kkc.or.jp/info/nagoya_furusatotax.php

ふるさとへの恩返しや地域貢献のついでに、健診を受けてみませんか？
ふるさと納税返礼品登録は、現在名古屋市のみとなっていますが、他のクリニックでも進めていく予定です。

健診
KKCウエルネス名古屋クリニックの紹介「KKCドック」 は、
日本 人 間ドック学 会が推奨する基本検査項目を満たした標 準的な人間ドックコースです。
会場となるKKCウエルネス名古屋健診クリニックは、オープン以来多くの地域の方々や働く方々の健康診断を実施しています。
エントランス・受付スペースにはメリハリのある2色の木目色と茶系統の石目調の壁を使用し、間接照明との組み合わせで高級感と安らぎのある空間にて皆さまをお迎えします。待合スペースは、落ち着いた色合いの中、リラックスして待ち時間を過ごしていただけます。
また、KKCウエルネス名古屋健診クリニックでは、毎月ウエルネス &ビューティーをテーマとした健康イベントを開催していますので、健康診断や人間ドックの受診と併せてぜひご来場ください！

特集

フレイル・サルコペニア
予防のすすめ■ フレイルとは年齢と共に生じる心身の衰えで、健康な状態と要介護状態の中間の段階を指します。

予備能力

健康

■ サルコペニアとはサルコペニアは加齢や疾患、それに伴う運動不足・栄養不足が原因で筋肉量が減少し、全身の筋力が衰えた状態のことです。サルコペニアが進行すると、転倒や骨折のリスクが高まり、さらに動くことも困難になる、活動量が少なくなる、低栄養になるなどの悪循環になるため予防する必要があります。

要介護状態

フレイル

サルコペニア加 齢

フレイルは生活習慣や身体、心の状態によって複雑に絡み合いながら進行していきます。
その中でも最も大きな原因の一つがサルコペニアです。
身体的フレイル

低栄養 ⬇
食欲・摂取量 ⬇

運動機能や身体的機能の低下

疲労⬆
フレイルの筋力 ⬇ 活力 ⬇
悪循環

サルコペニア

身体機能 ⬇
活動度 ⬇

社会的フレイル

心理的フレイル

独居・孤食
閉じこもり

無気力・うつ認知機能低下予防・改善には「栄養」＋「運動」のセットで行っていくことが大切です。
参考：「サルコペニア・フレイルを予防して健康寿命をのばそう」 監修：飯島勝矢

今回は 運動での予防法 をご紹介します！
プラス 10 分の習慣

徐々に強度をあげ、筋力アップ！

◦自転車や徒歩で通勤や外出をする

吐きながら行うようにする
Point ⃝⃝ 息は止めないようにし、体調に合わせて無理のないように行う

身体活動量アップでフレイル予防◦エスカレーターやエレベーターではなく階段を使う◦掃除や洗濯はキビキビと家事の合間にストレッチ

筋トレでフレイル予防⃝ 運動前後にはストレッチを行う

1 太もも(前)の筋トレ◦テレビを見ながら体操やストレッチ

背すじは真っすぐ！

◦仕事の休憩時間に散歩する◦いつもより遠くのスーパーまで歩いて買い物に行く◦近所の公園や運動施設を利用する◦地域のスポーツイベントに参加する◦休日には家族や友人と外出を楽しむ◦歩幅を広くして、早く歩く
厚生労働省 アクティブガイドより

2 太もも（外側）の筋トレ①両手で椅子の横をつかむ②ゆっくりと片足のももを上げる③ゆっくりと足を下ろす※背すじは伸ばしたまま

左右①椅子の背に両手を置いて体を支える②つま先を真正面に向けたま
まゆっくりと片方の脚を開く③ゆっくりと元に戻す

各10回×2～3セット

フレイルは早期に適切な対策を行う事で健康な状態に戻すことが可能です。
わずかな身体や心の衰えに、きちんと対策していく事が大切 !

腰 のストレッチ

シリーズ

からだ改善
ストレッチ

4

かなめ

「腰」は字のごとく、からだの要となる部位です。
常に活動しているため疲れやすく硬くなりやすいので、優先的にストレッチを行いたい部分です。
ねじったり、横に倒したり様々な方向に動かして負担を減らしましょう。

1 腰の側面のストレッチ

2 腰をねじるストレッチ

日常生活で動かす機会が少ない部位を仰向けになることで 背骨全体をリラックスさせたままで行えるストレッチです

伸ばせるストレッチです。

1. 床に座る①左 膝を曲げて踵を股間に引き寄せ右手で動かないように押さえる。
②右脚は横に伸ばす。

1. 床で両手を伸ばして仰向けになり、左脚を曲げて右3脚にクロスさせる

背すじは真っすぐ！
2

1③左手は後頭部に添える※手を後頭部に添える事で伸びている部分を感じやすくなります！

2. 上半身全体を、伸ばした右脚の方へゆっくりと倒していく

脇腹がる
伸びているじ感をの〜
ふぅ

2. クロスさせた左膝の外側を右手で押さえゆっくりと腰をひねる

3. 反 対側も同様に行う※膝 を強い力で押さえつけない！

3. 反 対側も同様に行う※上体を倒すときに猫背にならないように！

ntP⃝oi脇腹が伸びているのを感じながら行います。

⃝ 呼吸をしながら、左右30秒ずつ。
⃝ 上体を倒していく時は、息をゆっくり吐きながら行います。

りが腰からおし のをる
い伸びて感じる

膝の外側を手でおさえる

肩が床から浮かないように！

tP⃝oi腰n～おしりが伸びるのを感じながら行います。

⃝ 深呼吸をしながら、左右30秒ずつ。
⃝ 腰痛がある人は痛みが出ない範囲で行う事が大切です。

４回にわたるストレッチシリーズはいかがでしたか？
ぜひ繰り返し実践してください！

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編集
後記

大切だと理解していても、なかなか運 動を習慣化することは難しいですね。まずはどこかに遊びに行く計画を立てて、自然と楽しく活 動 量を増やしてみてはいかが でしょうか。
お出かけ先で新しい発見もあるかもしれません。
これまで の K KC タイム ズや K KC チャンネ
ルはホームページよりアクセスできますので、ぜひご覧ください。次は夏にお会いしましょう。
次号もどうぞご期待ください。

https://www.zai-kkc.or.jp/