発行所 ■ 一般財団法人 近畿健康管理センター

発行人 ■ 木村 隆

〒520-0812 滋賀県大津市木下町10番10号 TEL.077（525）3233

ストレスとうまく向き合おう

特集

コロナが長期化していたり、春から新生活が始まったりと、少なからずストレスを抱えておられる方も多いのではないでしょうか？
ストレスに対する理解を深めて、明るい気分で新年度を迎えてみませんか？

ストレスとは？

ストレッサー「ストレス」はもともと「外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応」を示す物理学用語でした。
これが心理学分野でも使われるようになり、人が刺激を受けたときに生じる 「歪み」 を指すようになりました。体や心にかかる外部からの刺激をストレッサー（図では風船を押す指）と言い、そのストレッサーに適応しようとして、体や心に生じたさまざまな反応をストレス反応（図では風船が歪んだ状態）と言います。
心身に影響を及ぼすストレッサーには、大きく分けて以下の 4 種類があります。
ストレス状態1

ストレッサーの種類

2

化学的ストレッサー

物理的ストレッサー

暑さや寒さ / 騒音 / 放射線 など汚染物質 / 薬剤・化学物質 /タバコの煙 など

私たちが 「ストレス」 と認識しているものの多くは、4 つ目の 「心理・社会的ストレッサー」 を指しています。 特に仕事・職場では、仕事の質・量、対人関係といった様々な要因がストレッサーへとなりうる可能性があります。
ストレッサーに対するストレス反応は 3 つの段階に分けられます。
第 1 段階警告反応期

第 2 段階

➡

抵抗期

第1段階

高

第 3 段階➡ 疲はい期

第2段階

警告反応期

第3段階

抵抗期

疲はい期

ショック相 抗ショック相

抵
抗力

低

免疫やホルモンによって、ストレスに抵抗している時期
心身の不調を感じなくなる
ストレッサーによって心身の不調が現れる

ストレスへの抵抗力がなくなる
心身の不調が急激に悪化
病気につながる可能性がある

出典：今こそ知っておきたいストレスの種類と反応（プラズマ療法メッセージギャラリー）https://plasmagallery.com/2021/06/01/aboutstress/

自分に合ったストレス対処法を身に付けよう！

ストレスを抱え込んで心身共に疲れてしまう前に、ご自身でうまく対処できる方法を見つけることが非常に重要です。
右記にいくつか例を挙げてみましたので、ぜひお好きな方法を試してみてくださいね！

編集
後記

3

生物的ストレッサー

花粉 / 細菌・ウイルス / ほこりなど

4

心理・社会的ストレッサー
人間関係 /
仕事や家庭内の問題 など＜おすすめのストレス解消法＞○軽い運動やストレッチをしてみる○時間を忘れて趣味に没頭する○カラオケで熱唱する○好きな香りをかいだり、音楽を聴いたりする○悩みを文章・イラストで書き出してみる○誰かに話を聞いてもらうなどなど➡

リラクセーション法を実践してみよう！

ここからは、スキマ時間で簡単に実践できるストレス対処法をご紹介します！
＜腹式呼吸法＞
呼吸法には、代表的なものに「胸式呼吸」と「腹式呼吸」がありますが、ストレスがあったり、緊張していたりするときには、「胸式呼吸」になっていることがほとんどです。
「腹式呼吸」を意識的に行ってみましょう！
◎実践方法
1. 余計な力は抜いて、楽な姿勢で座る or 仰向けになる（不安がなければ目を閉じても大丈夫）
2. 体の中にある息を全て吐ききる
3. 鼻から 8 秒かけて息を吸い、おなかを大きく膨らませる
4. 口から 8 秒かけて息を吐き、お腹の空気を全て外へ出す（慣れてきたら鼻から吐いてもOK）
5. 3 と 4 を数回繰り返す（その後は徐々に普段の呼吸に戻していく）

関 西や首 都 圏ではまん延 防止等 重 点 措 置 が 続

これまでのKKCタイムズはKKCホームページより

き、 新 型コロナウイルス収 束の目途が 立っていまアクセスできますので、ぜひご覧ください。

せんね。 初 の緊 急事 態 宣 言 から 2 年が 経 過しま（URL：ht tps://w w w. zai- kkc.or.jp/before/

した。 改 めて 三 密 回 避、 マ ス ク 着 用、 手 洗 い・kkctimes.php）

うがい、消毒の感染対策を徹底していきましょう。

次は夏にお会いしましょう！次号もどうぞご期待ください。

https://www.zai-kkc.or.jp/

タイムズ

vol. 06

うス
まトくレ
向ス
きと合
おう
第6号の特集では、ストレスの原因と反応について解説します。環境が変わりやすい
この季節、まずストレスを知ることからはじめませんか？また、胃がん
リスク検診の紹介やストレッチの意義など、旬な情報をお届けします！

特集

bPlusシリーズ❶

商品紹介コーナー

胃がんリスク検診（ABC検診）＊この検査は胃がん発生リスクを評価する検査であり、胃がんを発見する検査ではありません

胃がんリスク検 診 （ABC 検 診）では、3．胃がんリスクって何？

向 上により若い世 代 の 感 染 率は低 下して

健 康 診 断で採 取した血 液から胃がん発 生います。

リスクを調べることができます。

ペプシノゲンとピロリ菌 抗 体 の 検 査 結ピロリ菌 の 感 染 有 無で胃がん発 生リス

果から、胃がん発生のリスクを下図のようクは異なります。ピロリ菌がいても全ての

1．血液検査で胃がん発生リスクがわかるの？

人が胃がんになるわけではありませんが、除菌することで胃がん発生リスクが低くなりますので、胃がん 発 生 原 因 の 一 つは、胃 粘 膜 のがあります。

進むと血 液 中のペプシノゲンの 数 値が低すめします。

目安になるのが血 液 中 のピロリ菌 抗 体で

図1. 胃がんリスク層別化検診（ABC 検診）下します。また、ピロリ菌に感 染している

ABC 分類

A群

B群

C群

D群

ピロリ菌抗体−＋＋−ペプシノゲン−−＋＋

胃がんの危険性低1 年間の胃がん発生頻度ほぼゼロ※あり、 ペプシノゲンとピロリ菌 抗 体を調 べることで胃がん発 生リスクを評 価することができます。

2．ピロリ菌って何？

正式名称は「ヘリコバクターピロリ菌」といい、胃がんだけではなく様々な 病 気に関 係しています。 主に免 疫力の 発 達してクの 方 は胃 部 内 視 鏡 検 査 や胃 部 X 線 検査など、 精 密 検 査を受けていただく必 要

早期に除菌することをおす

萎 縮といわれています。 胃粘 膜の萎 縮がに分類します。 胃がん発生リスクは B＜ C＜ D 群の順に高リスクとなります。 高リス

高1,000人に1人※ 500人に1人※※ GHN1号 GHN：Gastro-Health Now（認定 NPO 法人 日本胃がん予知・診断・治療研究機構
出典：「胃がんリスク検診（ABC 検診）マニュアル 胃がんを予知して、予防するために」いない幼少期にのみ感染し、 衛生環境の80人に1人※機関紙）

オーラルフレイルとは？ 〜お口の健康を保つ〜「オーラルフレイル」とは、日本歯科医師会によって提唱

この結果は、全身のフレイルや身体能力の低下に先立ち、された、口の機能低下、食べる機能の障害のことで、口腔オーラルフレイルがすでに生じていることから、要介護状態機能の低下に留まらず、心身の機能低下まで繋がる概念です。

や 死亡リスクの増大にオーラルフレイルが影響している可

65歳以上の人々を対象として、オーラルフレイルの人はどのような新規発症リスクがあるかを検証した研究によると、オーラルフレイルでない人と比べて、身体的フレイルおよび要介護状態となるリスクは2.4倍、サルコペニアおよび死亡のリスクは2.1倍となることが明らかとなりました（図2）。

能性を示しています。
オーラルフレイルの予防のためには、以下の3つがポイン
トです。

①かかりつけ歯科医を持ちましょう！
②口の “ ささいな衰え” に気をつけましょう！

2.5

2.4

2.4
2.1

2.1

ハザード比

2.0

③バランスの取れた食事をとりましょう！
お口の健康には、1年に1回以上、定期的な歯科検診を受診することがよいといわれています。

1.5“ささいな衰え”を見逃さず、健康長寿を目指しましょう！

1.0
0.5
0.0

身体的フレイル

サルコペニア

要介護認定

図2. オーラルフレイルによる様々なリスク

死亡（Tanaka T et al., J Gerontol A Bio Sci Med Sci.73:1661-1667,2017）＊「フレイル」とは高齢になって心身の活力（筋力、認知機能、社会とのつながりなど）が低下した状態。 筋力などの身体機能の低下より先に、社会参加など他者との交流が減ることや、口の機能が衰えること（オーラルフレイル）から始まります。
出典：国民向け啓発リーフレット「オーラルフレイル」（公益社団法人 日本歯科医師会）

bPlusシリーズ❶

商品紹介コーナー

胃がんリスク検診（ABC検診）

今こそ始めよう！

＊この検査は胃がん発生リスクを評価する検査であり、胃がんを発見する検査ではありません

胃がんリスク検 診 （ABC 検 診）では、

3．胃がんリスクって何？

向 上により若い世 代 の 感 染 率は低 下して

健 康 診 断で採 取した血 液から胃がん発 生います。

リスクを調べることができます。

ペプシノゲンとピロリ菌 抗 体 の 検 査 結

ピロリ菌 の 感 染 有 無で胃がん発 生リス＜ D 群の順に高リスクとなります。 高リス

リスクが低くなりますので、査など、 精 密 検 査を受けていただく必 要

早期に除菌することをおす

萎 縮といわれています。 胃粘 膜の萎 縮がすめします。

目安になるのが血 液 中 のピロリ菌 抗 体で

図1. 胃がんリスク層別化検診（ABC 検診）

A群

B群

C群

D群

ピロリ菌抗体−＋＋−ペプシノゲン−−＋＋

胃がんの危険性低1 年間の胃がん発生頻度ほぼゼロ※ることで胃がん発 生リスクを評 価することができます。

2．ピロリ菌って何？

正式名称は「ヘリコバクターピロリ菌」と関 係しています。 主に免 疫力の 発 達して高1,000人に1人※ 500人に1人※※ GHN1号 GHN：Gastro-Health Now（認定 NPO 法人 日本胃がん予知・診断・治療研究機構
出典：「胃がんリスク検診（ABC 検診）マニュアル 胃がんを予知して、予防するために」いない幼少期にのみ感染し、 衛生環境の「ストレッチ」についてご紹介したいと思います。

■ なぜウォーミングアップとクールダウンが必要なの？
ウォーミングアップやクールダウンではよくストレッチを行いますよね。ストレッチは何のために行うのでしょうか？
まずは、その目的や効果をさっそく確認してみましょう！

ストレッチをすると…

ABC 分類あり、 ペプシノゲンとピロリ菌 抗 体を調 べいい、胃がんだけではなく様々な 病 気にクの 方 は胃 部 内 視 鏡 検 査 や胃 部 X 線 検があります。

進むと血 液 中のペプシノゲンの 数 値が低下します。また、ピロリ菌に感 染しているに分類します。 胃がん発生リスクは B＜ C

人が胃がんになるわけではありませんが、除菌することで胃がん発生

胃がん 発 生 原 因 の 一 つは、胃 粘 膜 の今年も待ちに待った春がやってきました！春は新しいことをスタートするのにぴったりの季節ですよね。皆さんはこの春、何を始めますか？外に出て運動をしようと考えている方も多いかもしれませんね！そこで、今回は運動の前後に役立つ果から、胃がん発生のリスクを下図のようクは異なります。ピロリ菌がいても全ての

1．血液検査で胃がん発生リスクがわかるの？

運動の第一歩 Vol. 5

80人に1人※○筋・腱・靱帯などの障害の予防になる○筋肉の緊張を和らげてリラックスさせる○関節・筋をスムーズに動かせるようにする○関節の可動域を大きくする○運動神経と筋とのつながりがスムーズになり、激しい運動や速い運動にも対応できるようになる○筋と知覚神経とのつながりがスムーズになり、体性感覚・運動能力・バランス能力などが向上する

ストレッチには予想 以上にたくさんの効果がありそうですね♪
運 動前後にストレッチを行わないのはもったいないで○筋と知覚神経および中枢すよ！
神経の緊張を和らげてストレスを軽減させる○筋の収縮〜弛緩〜伸展を繰り返す
ことで、筋のポンプ作用により血液循環が良くなる○リラクセーション効果があるため、心身にリラックス感をもたらし、ストレスを軽減させる

機関紙）■ 静的ストレッチと動的ストレッチをうまく使い分けよう！
ストレッチと一口に言っても目的に合わせて適切に実施することがオーラルフレイルとは？ 〜お口の健康を保つ〜▼動的ストレッチと静的ストレッチを比較！

大切です。
ストレッチには大きく分けて 静的ストレッチ と 動的ストレッチ の2種類があります。

運動前に適しているのは、「動的ストレッチ」
特に、ジャンプをしたり筋トレをしたりするなど筋肉をダイナミック「オーラルフレイル」とは、日本歯科医師会によって提唱

この結果は、全身のフレイルや身体能力の低下に先立ち、に使う時には、動的ストレッチが最適であることが近年明らかになっされた、口の機能低下、食べる機能の障害のことで、口腔オーラルフレイルがすでに生じていることから、要介護状態ています。むしろ体を動かす前に静 的ストレッチを行ってしまうと、機能の低下に留まらず、心身の機能低下まで繋がる概念です。

や 死亡リスクの増大にオーラルフレイルが影響している可十分に筋力を発揮できない可能性もあるのです…。

65歳以上の人々を対象として、オーラルフレイルの人はどのような新規発症リスクがあるかを検証した研究によると、オーラルフレイルでない人と比べて、身体的フレイルおよび要介護状態となるリスクは2.4倍、サルコペニアおよび死亡のリスクは2.1倍となることが明らかとなりました（図2）。

能性を示しています。
オーラルフレイルの予防のためには、以下の3つがポイン
トです。

①かかりつけ歯科医を持ちましょう！
②口の “ ささいな衰え” に気をつけましょう！

2.5

2.4

2.4
2.1

2.1

ハザード比

2.0

③バランスの取れた食事をとりましょう！
お口の健康には、1年に1回以上、定期的な歯科検診を受診することがよいといわれています。

1.5“ささいな衰え”を見逃さず、健康長寿を目指しましょう！

1.0
0.5
0.0

身体的フレイル

サルコペニア

要介護認定

図2. オーラルフレイルによる様々なリスク

死亡（Tanaka T et al., J Gerontol A Bio Sci Med Sci.73:1661-1667,2017）＊「フレイル」とは高齢になって心身の活力（筋力、認知機能、社会とのつながりなど）が低下した状態。 筋力などの身体機能の低下より先に、社会参加など他者との交流が減ることや、口の機能が衰えること（オーラルフレイル）から始まります。
出典：国民向け啓発リーフレット「オーラルフレイル」（公益社団法人 日本歯科医師会）

動的ストレッチ

静的ストレッチ

ラジオ体操、肩回しや手足首回し など

長座体前屈、アキレス腱伸ばし など

運動前、おすすめの （ウォーミングアップ時）
タイミング
起床後・出勤前、気分が上がらない時 など

運動後（クールダウン時）、入浴後・就寝前、緊張時や疲労時、イライラしている時など

具体例

では、静的ストレッチはどのタイミングで行えばいいの？
おすすめは「運 動 後」や「お風呂あがり」！ 体が効果

ぽかぽか温まっていて、筋や関節を動かしやすいだ

可動域の拡大、心拍数の増加、パフォーマンス向上、怪我の予防

柔軟性の向上、心拍数の減少、リラックス作用、疲労回復

けでなく、リラックス効果も得られますよ♪

■ ストレッチを行う時には、以下のことに注意するとよりいっそう効果を期待できます！

動的ストレッチ・
動的ストレッチ
静的ストレッチを行う時○息は止めず、ゆっくりと呼吸をする○反動をつけずに、心地よい程度に伸ばす○左右均等に、左右差がある場合は可動域や柔軟性が劣る方を入念に行う

動的ストレッチを行う時

静的ストレッチを行う時○ひとつの動作を5〜20回繰り返す○ひとつの動作を20〜30秒間継続する○関節を大きく動かす○伸ばしている筋や部位を意識する

いかがでしたか？ストレッチもなかなか奥が深そうですね。
あなたもストレッチを正しく取り入れて、今まで以上に運動を楽しんでみませんか？

ストレスとうまく向き合おう特集

コロナが長期化していたり、春から新生活が始まったりと、少なからずストレスを抱えておられる方も多いのではないでしょうか？
ストレスに対する理解を深めて、明るい気分で新年度を迎えてみませんか？

ストレスとは？

ストレッサー「ストレス」はもともと「外部からの刺激などによって体の内部に生じる反応」を示す物理学用語でした。
これが心理学分野でも使われるようになり、人が刺激を受けたときに生じる 「歪み」 を指すようになりました。体や心にかかる外部からの刺激をストレッサー（図では風船を押す指）と言い、そのストレッサーに適応しようとして、体や心に生じたさまざまな反応をストレス反応（図では風船が歪んだ状態）と言います。
心身に影響を及ぼすストレッサーには、大きく分けて以下の 4 種類があります。
ストレス状態1

ストレッサーの種類

2

化学的ストレッサー

物理的ストレッサー

暑さや寒さ / 騒音 / 放射線 など

汚染物質 / 薬剤・化学物質 /タバコの煙 など

私たちが 「ストレス」 と認識しているものの多くは、4 つ目の 「心理・社会的ストレッサー」 を指しています。 特に仕事・職場では、仕事の質・量、対人関係といった様々な要因がストレッサーへとなりうる可能性があります。
ストレッサーに対するストレス反応は 3 つの段階に分けられます。
第 1 段階警告反応期

第 2 段階

➡

抵抗期

第1段階

高第 3 段階➡ 疲はい期

第2段階

警告反応期

第3段階

抵抗期

疲はい期

ショック相 抗ショック相

抵
抗力

低

免疫やホルモンによって、ストレスに抵抗している時期
心身の不調を感じなくなる
ストレッサーによって心身の不調が現れる

ストレスへの抵抗力がなくなる
心身の不調が急激に悪化
病気につながる可能性がある

出典：今こそ知っておきたいストレスの種類と反応（プラズマ療法メッセージギャラリー）https://plasmagallery.com/2021/06/01/aboutstress/

自分に合ったストレス対処法を身に付けよう！

ストレスを抱え込んで心身共に疲れてしまう前に、ご自身でうまく対処できる方法を見つけることが非常に重要です。
右記にいくつか例を挙げてみましたので、ぜひお好きな方法を試してみてくださいね！

編集
後記

3

生物的ストレッサー花粉 / 細菌・ウイルス / ほこりなど

4

心理・社会的ストレッサー
人間関係 /
仕事や家庭内の問題 など＜おすすめのストレス解消法＞○軽い運動やストレッチをしてみる○時間を忘れて趣味に没頭する○カラオケで熱唱する○好きな香りをかいだり、音楽を聴いたりする○悩みを文章・イラストで書き出してみる○誰かに話を聞いてもらうなどなど➡

リラクセーション法を実践してみよう！

ここからは、スキマ時間で簡単に実践できるストレス対処法をご紹介します！
＜腹式呼吸法＞
呼吸法には、代表的なものに「胸式呼吸」と「腹式呼吸」がありますが、ストレスがあったり、緊張していたりするときには、「胸式呼吸」になっていることがほとんどです。
「腹式呼吸」を意識的に行ってみましょう！
◎実践方法
1. 余計な力は抜いて、楽な姿勢で座る or 仰向けになる（不安がなければ目を閉じても大丈夫）
2. 体の中にある息を全て吐ききる
3. 鼻から 8 秒かけて息を吸い、おなかを大きく膨らませる
4. 口から 8 秒かけて息を吐き、お腹の空気を全て外へ出す（慣れてきたら鼻から吐いてもOK）
5. 3 と 4 を数回繰り返す（その後は徐々に普段の呼吸に戻していく）

関 西や首 都 圏ではまん延 防止等 重 点 措 置 が 続

これまでのKKCタイムズはKKCホームページより

き、 新 型コロナウイルス収 束の目途が 立っていまアクセスできますので、ぜひご覧ください。

せんね。 初 の緊 急事 態 宣 言 から 2 年が 経 過しま（URL：ht tps://w w w. zai- kkc.or.jp/before/

した。 改 めて 三 密 回 避、 マ ス ク 着 用、 手 洗 い・kkctimes.php）

うがい、消毒の感染対策を徹底していきましょう。

次は夏にお会いしましょう！次号もどうぞご期待ください。

https://www.zai-kkc.or.jp/