ます（図 ）。

筋として体 重を支える太もも前 面の筋 萎
歳を過ぎたあたりから徐 々に減っていきます。全身的な筋肉量の低加 齢による筋 萎 縮が進む抗 重 力 筋は、下は 歳までは比較的緩やかで、％程度が減少します。と歳までに ～％が減少す

歳を超えると筋 肉 量の減 少は急の頃と比べてころが激に進み、「 階 段の上り下りがつらい 」「 何もないとこのような筋 肉の減 少は、 部 位によっでん要な筋 肉です。つまり、これらの筋 肉が萎 縮することが、 転びやすくなっ たり、高 齢 者の生 活の質の低 下につながってくるのです。

サルコペニアは筋細胞のります。筋 肉は加 齢に伴い萎 縮して細くの抗 重力 筋は加 齢により著しく減 少しまを「 抗 重 力 筋 」 と呼びます（ 図の「筋細胞の萎縮」によって起こります。

うに起こるのでしょうか？

死滅によって進行するなります。これは老 化 現 象の一つで「 サすが、 腕の筋 肉などはあまり減 少しませもう一つは「筋細胞の数が減少する」こ

一つは個 々

それでは、 加 齢による筋 萎 縮はどのよルコペニア（ 加 齢 性 筋 萎 縮 症 ）」 と言いん。超音波画像による各部位の筋肉の厚とによって起こります。

）。こます。筋力を決定する一番の要因は筋肉さの加齢変化を調べた研究でも、抗重力ど、 重 力にさからって姿 勢を支える筋 肉といった日 常 的な活 動にとって非 常に重「 立つ 」「 歩く 」「 直 立 姿 勢を維 持する 」

筋 肉 量はいうことはすなわち筋 力が低 下している【たにもと みちや】1972 年、静岡県生まれ。
大阪大学工学部卒業。東京大学大学院総合文化研究科博士課程修了。国立健康・栄養研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員を経て現職。

縮が最も顕 著に起きている様 子がわかり

谷本 道哉歳代2の太さですので、 筋 肉が萎 縮しているとこれらの原 因の一つは筋 肉の衰えにあ近畿大学生物理工学部人間工学科講師

ことにつながります。

筋肉を知って「元気で快適な」
カラダづくり筋肉と加齢の関係―― 衰えやすい筋肉と衰えにくい筋肉

20て異なります。太もも前面の大腿四頭筋、40ころで転ぶようになった 」 など、 体の変

30

お尻の大臀筋、背骨周りの脊柱起立筋なるとされています。

80化を感じることはありませんか？

「 最 近、背 中が丸まってきた気がする 」

30

105050142と現れやすい太もも前の大 腿 四 頭 筋では例えば、 加 齢による筋 萎 縮がはっきりことのほとんどない非再生系の細胞です。

胞ではありません。 筋 細 胞は入れ替わるの細 胞が死んでは入れ替わる再 生 系の細きれば運 動 処 方などで手を打 っておきたニアが急速に進むことはありません。 ですから、 サルコペくことで起こり、 死んだ細 胞が生き返る

め、～歳までに大腿後面50歳代までに、でちなみに、神経細胞も同様で、その集合いものです。 老 化は避けることはできまき、％ にまで減 少することが報 告され60～体である脳細胞は成人以降、減る一方でせん。 しかし、 対 策を打つことでその進よそ※歳あたりから急 激に減っていす。 言い換えれば、 生まれながらの筋 細行をやわらげることはできます。

70

60

み出す細胞（幹細胞と言います）が存在しますので、抗重力筋として体重を支える太もも前面の筋萎縮がもっとも顕著に起きている様子がわかる

歳くらいから徐々に筋 細 胞 数が減り始歳 代の時 点に比べてお胞が一生残るのです。

大腿四頭筋※筋肉には、サテライト細胞という筋細胞を新しく生

年齢（歳）（安部と福永,1995より改変）

100ています（図 ）。

大臀筋

サルコペニア（加齢性筋萎縮症）によ

腹部

3「 細 胞は入れ替わるもの 」 と思われて10

筋肉が完全に非再生系の組織というわけではありま

上腕前面

2060

る筋細胞数の減少は細胞が「死んで」い

上腕後面20せん。

筋組織厚︵㎜︶3060 80 50

30
いる方が多いかもしれませんが、 すべて

大腿前面
408060402000Vol.10 84350

日本人の部位別の筋厚の加齢変化
図2

抗重力筋の部位
図1

脊柱起立筋

●︶

●

●

10080
（Lexell,1988 より改変）

年齢（歳）縮 速 度（ 筋 肉のスピード ）のいずれにおでは、筋力、筋横断面積（筋量）、筋 短研 究によると、 筋トレを行 っている人

ーベルを担いで行えば、脊 柱 起 立 筋の抗の筋 肉をまんべんなく鍛えられます。 バ四頭筋やお尻の大臀筋など、下半身全体作を行うスクワットは、 太もも前の大 腿「スクワット」です。座って立ち上がる動

いても水 泳やランニングを行 っている人

重力筋も鍛えられます。全身の重要な筋較しています。

歳 代の平均と差がなよりも値が高く、かったと報告しています。
それに対して、 水 泳を行 っている人、ング・ オブ・ エクササイズ 」 と異 名をとさせ、 高い筋 力を得るにはやはり筋 肉に効ではありますが、高 齢 者の筋 肉を肥 大の運 動も若 々しい元 気な体を保つ上で有がありませんでした。 もちろん、 これら代の運 動を行 っていない人とほとんど差徹 子さんが毎 日のスクワットを習 慣 的にいて他にありません。 森 光 子さんや黒 柳を一つだけ挙げるなら、 スクワットをおが理想的ですが、必ず行いたい重要種目なく全 身の筋 肉をまんべんなく鍛えるのもちろん、できるならスクワットだけでるほどすぐれた種目です。

直 接 強い負 荷をかける筋トレが最も効 果

行 っているのは有 名です。 確かに、 お二人ともとても元 気で生き生きされていますよね。

高 負 荷でしっかり行うのが理想的だ

が、無理なくできる範囲で習慣化す

すが、 最も高い効 果が得られるのは筋 肉

サルコペニアの予 防には運 動が大 切でよく「 老いは脚 元からやってくる 」 とりと鍛えて予防しておきたいところです。

サルコペニアも進行しやすいため、しっかきかということですが、理想はバーベルをでは、 どのようにスクワットを行うべることも大切に直 接 強い負 荷をかける「 筋 力トレーニ言われますが、 脚の筋 肉は加 齢により筋「本格的な筋トレのスクワット」です。し～回回を セットしっかり行う
萎縮しやすく、また日常生活の動作と関っかりと筋 肉を追い込む筋トレは、 疲 労～ング」です。高齢の方でも、筋 力トレーわりが深いため衰えが強く自 覚されがちした筋 肉が回 復するための期 間が必 要な
歳前後の高齢男性の筋肉を調べた研担いでングに励んでいる方の体つきはやはり他です。 ですから、 この部 位をしっかり鍛ので、毎 日はできません。週に103くらいがベストでしょう。

38

高齢者の場合でも、明確な筋肥大・筋2の人とはちょっと違いますよね。

えて、いつまでも「 健脚」で元 気に過ごランニングを行 っている人の筋 機 能を比健 脚のためにお薦めの種 目は、 ずばり

究 報 告があります。この研 究では、筋トです。特に生活活動を支える脚の筋肉はするために、 サルコペニアの予 防は重 要

いつまでも元 気で高い生 活の質を維 持

スクワットでいつまでも「健脚」的ということになります。

ランニングを行 っている人での値は同 年

肉をしっかり鍛えられるスクワットは「キ20

したいものです。

加齢による筋肉の萎縮には筋細胞の減少が強く関わっているレを行っている人、水泳を行っている人、サルコペニア予防にはやはり筋トレ総筋細胞︵筋線維︶数︵30070●●●●●●605040302010●
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103

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（P＜0.001）
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700

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900

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500

70

外側広筋の筋細胞(筋線維)数の加齢変化
図344

筋肉コラム

1てラクではありません。動きをごまかさずに、 丁 寧なフォ ームでしっかり行うこと

秒しゃがみ→

秒 立ち上がり 」 くらいのゆっくりとしたがポイントです。

トレのスクワットは「のスクワット 」 くらいの負 荷 強 度が必 要

速 度で、 膝を伸ばしきって立ち上がりき力増強効果を得るには「本格的な筋トレとなります。 この程 度の強 度でしっかり番目にお薦めするのは「 自体 重を用はないでしょうか。自宅にバーベルセット

トレは多くの人にとって敷 居が高いのでとは言 っても、このような本 格 的な筋認められています。丁寧なフォームでい 筋 肥 大・ 筋 力 増 強 効 果 が あ る こ と がであっても高い負荷の筋トレと同じくらに す る 刺 激 が 強 く、 比 較 的 軽 め の 負 荷

この 方 法 は 筋 肉 内 の 代 謝 環 境 を 苛 酷行える」「習慣化しやすい」という つのですが、この方 法は「 無 理のない範 囲で筋トレとしての効 果は下がってしまうのいたスクワットを毎 日 行う 」 方 法です。

㎏を超えます（臀部の筋肉は除く）が、両腕の筋肉は2㎏ほどと下半身に比べるとだいぶ小さくなります。

内側広筋回行います。丁

しゃがみの浅いスクワットを何 十 回も～セッ ト、 可 能 で あ れ ば

人体で最も大きい大腿四頭筋

丁寧なフォームで行うのではなく、深くしっかりとしゃがむ大きなメリットがあります。

がある人は少ないですし、 トレーニング回程度を～3

ジムに通える環 境にある人ばかりではあが得られます。

らずに行う方法です（図 ）。

大腿直筋

行うと、若 者の場 合と同じくらいの効 果

3セットを行います。頻度としては 日おきくらいに行うといいでしょう。

20りません。 また、 負 荷の高い筋トレには

ちなみに下半身の筋肉は、成人男性なら両脚で102

スロトレのスクワットは、動作の途中で立ち上がり切らずに、3 秒→ 3 秒くらいのリズムでゆっくりと動作する関節を痛める危険性もあります。

101

スロトレは手 軽に安3秒

番 目の方 法として「 スロトレ

いる内転筋という順番になります。

613秒

102

中間広筋
外側広筋

スロトレのスクワット

そこで尻の筋肉である大臀筋、続いて太ももの内側について全に行える点が大きな

下半身の筋肉は大きいものが多く、次に大きいのがおのスクワット 」 をご紹 介します。 スロト

Vol.10 84534

図42です。成人男性なら片脚で2㎏弱の重さがあります。

メリッ トですが、 決し体の中で一番大きな筋肉は太もも前の大腿四頭筋

レとはスロートレーニングの略称で、スロ大きい筋肉、小さい筋肉

寧に深くしゃがめば～回でも筋 肉にかなりの刺激を与えられます。
つの方 法の中から、自然にとります（肩幅程度になるでしょう）。 その足 幅を固体重あたりで評価すると基礎代謝は低くなっているのです。

以 上お薦めした
定したまま、立った高くありません。むしろ体重に占める臓器率が下がるので、自 分に合う方 法を選んで実 践していただ
り座ったりを繰り返

は「 日 常 で 実 際 に実際、筋肉隆々のボディビルダーの基礎代謝はそれほどければと思います。
すだけです（図 ）。

スクワットには、 目 的に応じた様 々な行う動 作 」 に準じこの椅子スクワット

フォームバリエーションがあります。そこたフォームとなりま300kcalという計算にはなりません。

椅子を使ったスクワットのフォーム

で、健康維持・増進、サルコペニア予防

体重のうち、体脂肪を除いた筋肉や骨、内臓などの総量）は2kg程度増加し、基礎代謝は100kcal/day程度増える

ことがいくつかの研究から報告されています。100kcalと言えば、30分から1時間の散歩の運動量に相当しますから結構な量です。

しかし、もともと筋肉自体は内臓諸器官と比べて基礎椅子スクワットのす。

代謝の大きい組織ではなく、全身の基礎代謝のうちの筋肉を目 的とする場 合に推 奨されるフォ ーム

3 ～ 4カ月の筋トレによって、筋肉などの除脂肪体重（全フォ ー ムは、 後 ろの占める割合は20%程度と多くありません。筋肉が増えた分だけ基礎代謝が上がるというのではなく、「筋トレでしっかり筋肉をつけることで全身的にひと回り基礎代謝の高い身体に変わる」と解釈すべきでしょう。

筋肉がつけばつくほどそれに比例して基礎代謝が上がる、というわけではないのです。 筋 肉が2 ㎏ 増えて100kcalを一つご紹介します。

筋トレと基礎代謝の関係

椅子スクワットにお尻を下ろすために自 然に上 体が前 傾

基 礎 代 謝が増 加するなら、4 ㎏ なら200kcal、6 ㎏ なら20

最も簡 単な方 法は「 椅 子スクワット 」

2

図55103です。まず、椅子に座った状態で足幅は筋肉
コラムいいでしょう。

るつもりで動 作するという方 法で行うとの椅 子をイメージし、 腰 掛けて立ち上がアチェアスクワット 」 つまり後ろに架 空

でフォ ームをつくり、 慣れてきたら「 エまずは実 際の椅 子を使 ったスクワットは適用できないという問題もあります。

力を出し続けながら動 作するスロトレにくできない、 椅 子に座るたびに休むためす。 しゃがむ深さを椅 子の高さよりも深の発 達を促す重 要な刺 激の一つとなりましゃがむときの筋 肉の使い方は、 筋 肉欠点もあります。

むときの動 作で力が抜けやすい 」 というす。 ただし、 椅 子スクワットは「 しゃがム」でスクワットをすることができるので自 然と「 膝を痛めにくいとされるフォ ーして膝が下がる形となります。ですから、椅子から立ち上がる前に上体を前傾させましょう46