てっしーのカラダ改善ウォーキング＜第3回＞

パワーウォーキングで全身しぼり＆体力アップ
てっしー流ウォーキングの継続でサイズダウン

みなさん、 こんにちは！「 てっしーのカラダ改善ウォーキング」のご紹介もいよいよ三回目、最終回です。
第一回は「骨盤ウォーキングで体幹【てしがわら いくえ】1978 年岐阜県生まれ。スピードスケート・ショートトラックで ’
98 年長野五輪と 2002 年ソルトレークシ
ティー五輪で入賞、’06 年トリノ五輪と、3 度のオリンピック出場を果たした。R9（アールナイン）プロジェクトリーダー。
朝日新聞ウオーキンググランプリのプリンセスウォーカー、（社）日本ウオーキング協会のウォーキング親善大使などを歴任、多くの企業のウォーキングアドバイザーを務め、テレビやラジオ、雑誌、イベントなどでも活動中。
ベジタブル＆フルーツマイスター、フードアナリストの資格を持ち、ウォーキングと食で美と健康のスタイルを提唱している。

参照）

基礎代謝をアップ、若々しいカラダをは「 けんこう骨ほぐしウォ ーキングでイメージし、ひじを九〇度に曲げて２．けんこう骨から指 先までを腕だと

３．かかとから着地して、親指で地面
では上半身に重点を置きつつ、両回と５．時速六キロメートル（一〇分で一４．大またで歩く。

を蹴るようにして歩く。
も全身運動となる方法をレクチャーし第 一 回ではお腹、 下 半 身、 第 二 回た。

後ろに引くことを意識する。

骨盤から前へ出して歩く。

１． 腰から下を足だとイメー ジして、Ａ・てっしー流ウォーキングの基本（ 図しておきましょう。ています。 ここで、 基 本のおさらいをウォーキングキャスターつくる 」 というテーマでお伝えしましを鍛え、 やせ体 質をつくる 」、 第 二 回

勅使川原郁恵P.
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構成：ユンブル、写真協力 : 扶桑社

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キロ、一分で一〇〇メートル）ほどの速足で歩く。

６． 一 回 二 〇 分 ～ 一 時 間、 週に三 回のウォーキングを三ヶ月以上、継続する。

一 ヶ 月もすると基 礎 代 謝がアッ プ

し、 体 重、 体 脂 肪、 おなか回りの数字がダウンしていることに気づくでしょう。 そうなるとウォ ーキングに興 味がわき、面白くなってきます。

すると、「 そろそろ、 もう少しパワフルに動きたいな。 でもジョギングをするとひざや腰が痛くなるし、 何かいい方法はないかなあ」と思われる方もいらっしゃることでしょう。 そこで今

回は、てっしー流ウォーキングの応用編として、「 パワーウォ ーキング 」 の方法をお伝えします。

歩ウォ ー キングイベントなどでよく、「ウォーキングって歩くだけよね？

く こ と に バ リ エ ー シ ョ ンっ て な い よね？」と聞かれます。

もちろん、 ウォ ーキングとは歩くことですから、「歩くだけ」といえばその考えでよいのですが、 ウォ ーキングを「健康法」や「運動法」だととらえると、多種多彩な方法があります。ここでは語りつくせないほどの技 術、 トレーニングのテクニックがあるのです。

今回ご紹介する「パワーウォーキンVol.10 441

てっしー流ウォーキングの基本
図A

グ 」 は、「 運 動として歩く 」 ことを意味します。
ただし、 ウォーキングの範 囲ですか

つ目は、「ひざ寄せウォーキング」です。

もすれば息が上がってきます。 それほーキングを開始。実はこの方法、一分どに、パワーオンということです。

これは、陸上選手が試合前によく行うストレッチ＆トレーニングを取り入
動きは簡単ですが、下半身に強烈パ意識を集中し、刺激を感じながら歩み

骨 盤まわりの筋 肉に話しかけるようにひざを寄せるたびに太ももとお腹、比べるとカラダへの負 荷が低くて、 だワー をあたえることができるのです。

を進めます。

れた方法です。

れもが思い立 ったときにすぐにスター

さっそく左の図Ｂを見て、実践しましら、ジョギングや水泳、自転車などにトできるという長所があります。

パワーオンで下 半 身のトレーニングに

ひざ寄せウォーキングのメリットは、歩き始めて五～一〇分程度はいつもなるということのほか、 自 分のカラダょう。のてっしー 流ウォ ーキングを続け、 カへの「気づき」があるということです。

ぜい肉がじゃまで、ひざが抱えられない

実は、 お腹月号）、第二回（同一二月号）を振り

本 記 事の第 一 回（ 二 〇 一 〇 年 一 〇人は、今こそ目覚めのときです！

でも、 これらの症 状に行きあたったださい。大ショックですが！

体型なのだ」と自分に言い聞かせてくなくても、その時点で「自分はメタボ

この場 合はもうウエストサイズを測らることすらできない人 も 多いのです。のぜい肉がじゃまになってひざを抱えこれはショックですね！

もがお腹にあたってしまうということ。

二つ目は、 ひざを寄せるたびに太も自覚してください。

うこと。その場合は背筋が弱いのだときにカラダが傾く、 ぐらぐらするとい気づきの一つ目は、 ひざを抱えると!?

ラダが温まったところでひざ寄せウォ

ウォーキングの途中で、口から息を吐きながら、ひざを胸のほうに引き寄せる。ひざを両腕で抱えてひと呼吸。そっと足を戻し、ウォーキングを続ける。数歩進んで、次は反対側の足を同様に引き寄せる。
抱えるときに背筋を意識して、猫背や前倒しにならないように注意。
腹筋、骨盤まわり、太ももが刺激されているのがわかる。数回で息があがってくるので、自分のペースで回数を考慮して行う。
ひざ寄せウォーキングの間は、てっしー流ウォーキングのスピードにはこだわらず、ゆっくり歩こう。

背中と太ももをしぼりあげる
ひざ寄せウォーキング
パワーウォ ーキングのメソッドの一

ひざ寄せウォーキング
図B42

Column 1 ウォーキングシューズの選び方
読者の方から、「靴の選び方を教えて欲しい」というリクエストをいただいたのでお答えします。
ウォーキングを実践するにあたっては、靴は必ず「ウォーキングシューズ」を選んでください。クッション性、ソール、などを試みて、足の指が靴にあたらないか、などをチェック。指先は、靴の中で少し泳ぐぐらいが適切です。
５．通勤にはウォーキングシューズで！ 通勤時はウォーキングの黄金タイムです。

インソール、材質、フォルムなどが考えつくされ、歩き疲れ足に合わない、かかとの片方が減っている、蒸れが少ないようにつくられています。ウォーキングが盛んになやすいなどの靴は禁物。女性は、先の細いミュール、ったのは、シューズの性能の高まりにも一因があるのでは、サンダル、ヒールの高いパンプスなどを履くことが多と思うほどです。

いのでは？ これらで長時間を歩くとひざや腰を痛め注意点をいくつかあげましょう。てしまいます。すると、ウォーキングがイヤになることもあるでしょう。

１．試着は足がむくむ夕方に！ 朝と夕方では足のサイズが１～２センチも違うことがあります。
２．「ウォーキングシューズ」とうたっている靴を選んでください。専用のコーナーがあるデパートやショップ

面倒でも、黄金タイムにはウォーキングシューズにして、オフィスで履き替えるということを実行してください。オネガイシマス！
６．靴の履き方は写真のように！

で、アドバイザーに相談しながら決めましょう。
３．スニーカー派も、「ウォーキング用」を選ぶこと。ジョギング用、ランニング用などとともに、用途別にた
足の甲を締めつけ過ぎないように、ヒモを結ぶときにはかかとを上げた姿
勢で！

くさんラインナップされています。
４．試着には時間をかけましょう。必ず両足とも履き、靴ヒモをきちんと結んで売り場を歩いてみる、屈伸する上げる！

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Vol.10 4

返り、腹筋と背筋を強化しながら通常のてっしー 流ウォ ーキングに戻 って、体幹を鍛えてください。

ショ ックに打ちひしがれている場 合

ではありません。弱点に気づくことは、カラダ改 善のためにとても有 益なことだと思い直しましょう。

また、 このひざ寄せスタイルは、 家やオフィスで実 践するのにもいい方 法です。 雨の日などウォ ーキングに出かけられないときや、 ぜい肉がじゃまで歩きながらのひざ寄せができない人は、室内で試してみてください。

最強パワーの屈伸＆前屈ウォーキングで全身しぼり

次に、ひざ寄せウォーキングが難なくできるようになった人 向きに、 最 強パワーを発揮する「前屈＆屈伸ウォー） のように、 通 常のウキング」をご紹介します。

図 Ｃ（ォーキングの途中に、屈伸と前屈を加えて進む方法です。この動作は全身の筋肉を刺激します。

ウォーキングとの相乗効果で代謝はかなり上がり、体脂肪はダウン。アスリートの間では、継 続すると体 力アップにも即効性があるといわれています。

一石五鳥ぐらいの効果が見込めるのですが、 最 初はかなりキツく感じるでP.
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屈伸＆前屈ウォーキング
図C

ウォーキングに戻ってしばらく歩いたら、次に前屈を。背中をできるだ
け伸ばしたままカラダを前に倒し、起き上がる。また通常のウォーキングに戻ることを１セットとし、10 ～ 30 セットをマイペースで行う。
通常のてっしー流ウォーキングで 10 分ほど歩き、カラダが温まったところでゆっくり屈伸をする。ドシンと座り込まないように注意。立ち上がる際には背中をまっすぐに起こしてお尻が飛び出ないよう、ふんわりした屈伸をイメージする。

しょう。 無 理をせずに、 マイペースで筋 肉をいたわりながら続けると、 面 白いてくるようになります。

そして、 忘れてはならないのは、 パォーキング以上に、お腹のぜい肉に気この動きは、 さきほどのひざ寄せウとでウォーキング中の脂肪燃焼度がさ

以 上は行いたいものです。 そうするこ

こちらも入念に、時間にすれば三〇分

ワーウォーキングの前後のストレッチ。

づかされます。屈伸のときに、前屈しらにアップします。

いように全身がしぼれてきます。

たときに、 いちいち、「 あっ、 お 腹、ング」の基本から応用にあたる「パワ三回に渡って「てっしー流ウォーキそのうえ、足首、ひざ、足の付け根ーウォ ーキング 」 までを紹 介してまいヤバイ」と……。などの関節と、腰に痛みを覚える人もりました。

してください。

調に合わせて週に二・三回以上を継続

自分流アレンジを楽しみながら、体います。特に屈 伸のときに痛みを感じる人が多いでしょうが、 その症 状は、カラダがさびているという警鐘です。
どこかに違和感を覚えたなら、まず「 このごろ疲れやすいなあ 」 と感じ

いカラダ、回復が早いカラダ、疲れには前屈だけにする、 ストレッチを入 念
屈伸＆前屈ウォーキングはハードでくいカラダに改 善されていくことは間ていたのが、 だんだんとそう意 識しな
すが、「 しんどいからやめ～」 などと違いありません。にするなどの策をとってください。

すぐにあきらめないで、 徐 々に取り入

ほか、「室内ウォーキング」や「メンタこれらのウォ ーキング・ メソッドのそして、この動きも室内でのウォー

ルウォーキング」、家でテレビを見ながれて慣れることが大事です。
キングに活 用することができます。 ぜらやオフィスでもできる「どこでもプチまたの機会にお伝えしましょう。

ようにありますが、紙数が尽きました。

トレ 」 など、 ご紹 介したいことは山のひ、チャレンジしてください。

ウォーキングで疲れにくいカラダに改善する

いろいろなポーズを、 ウォ ーキングのひざ寄せ、屈伸、前屈など、考えつくのカラダ改善ウォーキング、ぜひ、実う結 論には違いありません。 てっしー

はカラダ改 善に良いことづくしだといどの方法をとっても、ウォーキング途中で自在に取り入れてください。慣践してください！

パワーウォーキングに慣れてきたら、れるにしたがって、 カラダが自 然に動44

スピードスケート現役選手時代の勅使川原です。
氷の上で幾数年……。

Column 2 てっしー流 冷え対策、防寒の方法
ウインタースポーツの選手が特に肉体のケアについて気をつけている点とは、何だと思いますか？と闘ってきた私があれこれ実験して到達した冷え対策のポイントは、２つあります。

そうです、「冷え対策」なのです。
真冬に雪の地方に出向き、屋外、また屋内でもスケートリンクという場所で最大のパフォーマンスを披露するのですから、筋肉が萎縮してしまうことにつながる冷えは大敵です。
競技中の選手の表情からはそんなことはまったくわからない

１．少しでもカラダを動かすこと。具体的には「ウォーキングをする」こと。
２．ウォーキングの前後に、しょうが紅茶やスープなどの「ホットドリンクを飲む」ということ。と思いますが、選手はみな、水面下で冷えと闘っています。
わたしは 3 歳からスケートを始め、2006 年のトリノ五輪

この 2 つは相乗効果があります。ウォーキングが血流をア後に現役選手を引退するまで、ほとんどの時間をスケート競ップさせるのは周知の事実ですが、逆もしかりで、「ホットド技者として過ごしてきました。今でも「冷えに強いでしょう」

リンクで血流をよくしておくと、平常時と較べて、ウォーキとよく言われますが、とんでもありません。実は、かなり冷ング開始から脂肪燃焼までの時間が短縮される」という実験え性なのです。

結果があります。
そして、アフターにもホットドリンクを飲みます。熱すぎ

ウォーキング +ホットドリンクで血流アップに相乗効果ありるものは NG ですが、ほこほことカラダが温まる程度のドリンクをゆっくりいただくと、血流が促進されます。
夏でも、スポーツ選手は冷たい水は飲みません。常温以下の冷たいドリンクや食べ物は、内臓を冷やして血流を悪化

では、冷え対 策には何が有効なのでしょうか。氷の冷たさ▲

てっしーの著書『ウォーキングでナチュラル美人ダイエット』（扶桑社 ￥1,365）
トップアスリートのてっしーが、選手時代に編み出した「全身しぼり＆体質改善のノウハウ」をウォーキング･メソッドとして大公開。
「お腹やせ」「骨盤矯正」「けんこう骨ほぐし」「プチうつ改善」……ウォー
キングの効果とその方法をわかりやすく解説する好評の一冊。全国の書店、ネット書店で発売中。

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Vol.10 4させるからです。
「カラダを常に温めておく生活」はカラダ改善につながります。

まとめ！
1．ひざをお腹に抱える動きで下半身を鍛える！
2．屈伸＆前屈ウォーキングで全身を引き締める！
3．お腹のぜい肉に気づけば、すぐにウォーキングで改善を！
4．ひざ寄せ、屈伸、前屈のポーズは室内トレにも応用！
5．週に3回、３ヶ月以上の継続で疲れにくいカラダになる！