けんこう骨ほぐしウォーキングで基礎代謝をアップ、若々しいカラダをつくる
てっしーのカラダ改善ウォーキング＜第2回＞【てしがわら いくえ】1978 年岐阜県生まれ。スピードスケート・ショートトラックで ’
98 年長野五輪と 2002 年ソルトレークシティー五輪で入賞、’06 年トリノ五輪と、3 度のオリンピック出場を果たした。R9（アールナイン）プロジェクトリーダー。
朝日新聞ウオーキンググランプリのプリンセスウォーカー、（社）日本ウオーキング協会のウォーキング親善大使などを歴任、多くの企業のウォーキングアドバイザーを務め、テレビやラジオ、雑誌、イベントなどでも活動中。
ベジタブル＆フルーツマイスター、フードアナリストの資格を持ち、ウォーキングと食で美と健康のスタイルを提唱している。

暑で歩く機会が少なくなった反動もあは年々増加しています。今年は夏の猛ウォ ーキングイベントへの参 加 人 数す。みなさん、毎日歩いていますか？

心 地よく歩くことができるこのごろでウォーキングのシーズンまっさかり、たらし、カラダ年 齢を若 返らせること

ゆるめることはカラダに良い影 響をもるわけですが、 けんこう骨をほぐしてんこう骨に刺 激をあたえることができ単純に考えても、腕を振ることでけこう骨の動きはつながっているのです。

識しながら実 践かつ継 続することで、そのメカニズムを理 解し、 それを意さて、今回は、「けんこう骨（図Ａ・です。

健 康なカラダに向かうことができるのクチャーします。

）をつかったウォーキング」をレウォーキング大会は大盛況ですよ！

がわかっています。

そうですが、 実はウォ ーキングとけんという声が聞こえてきウォ ーキングでけんこう骨勅使川原郁恵を使うって？

はぁ？

ウォーキングキャスター

るようで、日本各地で開催されているけんこう骨をほぐしてカラダ年齢を若返らせよう

構成：ユンブル、写真協力 : 扶桑社

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けんこう骨ってどこ !?

肩から背中の中央あたり、胸の真うしろの位置にあり、左右に出っ張っている骨が目印。
「天使の羽」と呼ばれる部位で、猫背の人は出っ張り部分が左右に離れ気味。肥満の人は肉で埋もれている。姿勢がいい人、ぜい肉がない人は、Ｔシャツを着たときにけんこう骨のシルエットがキレイに出る。

識することにあると言いましたが、 そあたってのポイントは、「 丹 田 」 を意です。

活量と深く関係している」ということ性がもうひとつあります。それは、「肺たんでんの丹田と同様に重要なのが、けんこう現役のスケート選手の時代、上半身ください。 横 隔 膜が動くのに応じて、く長く吐く「腹式呼吸」を行ってみてここで、鼻から息を吸って口から細の動きでわたしが常に気をつけていた胸と背中も動きますね。猫背気味の人骨なのです。のは、けんこう骨の存在でした。スケでも、少し背中が伸びた気がするでし

けんこう骨の周辺が硬い人、背中にートは下半身の運動だと思われがちで身でパワーを生み出し、上半身で動き脂肪が多くついている人は、背中が硬ょう。

をつくりあげてはじめて、 全 身を鍛えまっていて胸が開かず、日常の呼吸がすが、それはとんでもない誤解。下半ることに近づくわけです。

呼吸が浅いと肺活量が低下し、それ浅くなりがちです。
う車なみのスピードで滑るショ ートトに比 例して基 礎 代 謝も低くなります。

氷上を時速約四〇キロメートルとい
ラック・スピードスケートの競技では、また、骨格のバランスが崩れて余分

つまり、 太りやすくやせにくい、 とい骨 盤ウォ ー キングで鍛えた下 半 身

なぜい肉がつき、 肩こりや頭 痛などの下半身と上半身のバランスが少しでもは、上半 身のしなやかさと連 動しては症状も悪化し、猫背になって老けて見う体質になってしまいます。

よほどの肩こりのとき以 外は、 けんじめてバランスがとれるのです。 もっえるという悪循環に陥ります。

崩れると、一瞬で倒れてしまいます。

こう骨について考えることなどないのともスケートだけでなく、 どんなスポう骨を意識することはありますか？

実はけんこう骨は、肩回りだるのです。

り、 カラダの若 返りをはかることにな

タイル美 人への道が近づきます。つまプ、鎖骨が美しく見え始めるなど、スが伸びていきます。 女 性はバストアッアップ、背中の肉が引き締まって背筋くなり、肺活量が上がって基礎代謝が逆に、背中を柔軟にすると呼吸が深ついいことがないのです。

背中が硬い人、猫背の人は、何ひとでは？

けんこう骨を柔軟に保つことの重要

けんこう骨が硬いと基礎代謝が下がって太る！

こそが大事になってくるのです。

はい、そうです。
「けんこう骨の動き」

い何が大事なのでしょうか。

動させてしなやかに保つには、 いったでは、 上 半 身の動きを下 半 身と連ーツでもこの連動性を重視します。

重要だ」、とお伝えしましたね。

である体 幹を意 識して歩くことが最も方 法を紹 介しました。 その際、「胴体第一回では「骨盤ウォーキング」のウォーキングでけんこう骨が大事なワケとはな役割を担っているのです。

けではなく、全身に影響を及ぼす重要みなさんは日ごろ歩くとき、 けんこ図A
骨盤ウォーキングで体幹を鍛えるに

Vol.10 3

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「けんこう骨深呼吸」で背中の緊張をほぐす
背 中を柔らかくするためには、 何をおいてもけんこう骨をほぐすことです。
日々の仕事や人間関係での緊張、スグルグル肩まわしも数倍、カラダ改善の効果をアップさ）と、「グルグル肩まわし」

行時でも、短時間で行うことができて（図Ｂ・（図Ｃ・）です。
らの仕 草を行 っていますね。 けんこう

まず、先ほどのけんこう骨深呼吸やグけんこう骨ウォ ーキングの基 本は、スポーツ選手がよく、競技前にこれ骨を柔軟にすることは、緊張をほぐす、ルグル肩まわし、 それに全 身のストレッチを行 ったあとで、「 腕を振 って歩く」ということです。

ところでみなさん、 腕とは、 どこからどこまでのことだと思いますか？

ここで「 てっしー 流けんこう骨ウォ
けんこう骨を柔 軟にすることがどれ指 先までのことだと意 識をする！」 とそれは、「 腕とは、 けんこう骨からーキングの秘伝」を公開しましょう！
ほど大 事かをまず頭にたたきこんでかこう骨を動かすことだ、 とリアルにイ

そうすると、腕を振って歩く＝けんいうことです。という理由付けは、ただ歩くだけよりなぜけんこう骨を意 識するのか？

ら、実践に進みます。ています。

るぐらいに大きな深呼吸を常に心がけさい。スポーツ選手は、呼吸の音がすせて、 いつでもどこででも行 ってくだ第一回でご紹介した丹田呼吸と合わいます。

ストレスを解 消することとも直 結して「けんこう骨から指先までが腕！」と意識し、腕を振って歩こうせます。

腕のつけ根に指先を添えて、肩を前と後ろにグルグルまわす。肩から先だけではなく、けんこう骨からまわすことと、前回しを多めに行うことで効率的にけんこう骨をほぐすことができる。前に 15 回×後ろに 10 回を 1 セットとして、いつでもどこででも何度でも。

効果があるのは、「けんこう骨深呼吸」

図C

トレスは、 すぐにけんこう骨を硬 直させてしまいます。 そんなときは、 まずは深 呼 吸をし、 呼 吸を意 識しながら、肩回りをほぐしてください。

鼻から息を吸いながら、両肩を耳につけるように引き上げ、これ以上は上げられないところで呼吸も肩も３～ 5 秒停止。
口からハアッと大きく息を吐きながら、けんこう骨を背中側に向けてストンと落とし、脱力する。肩回りや首、背中が疲れたと感じるときに何度でも！

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オフィスでも家でも、お風呂でも歩けんこう骨深呼吸
図B24

メージすることができるのです。
街で道行く人を眺めていますと、ほとんどの人が、 まったく腕を振らずに歩いています。荷物がある場合は物理的に腕が使えないのですが、 手ぶらの人でも、 足だけを動かしている人のなんと多いことでしょう。
つまり、「腕を振る」という行為は、意識をしないとできないことなのです。
けんこう骨ウォ ーキングを行うとき

ウォーキング中の腕の位置
図Ｄ

ＯＫ。腕や肩に力を入れると余計に背中が硬直するので、足の動きに合わせて、「 イチ、 ニ、 サン、 シ ……」 とテンポ良くリズミカルに振ってください。

歩いている途 中で腕を振ることを忘れないよう、「 あ、 けんこう骨が動いているな」と意識しましょう。

肩こりほぐしに即効の腕のばしウォーキング

続いて、 けんこう骨ウォ ーキングの左右の腕を交互に、上下に動かしながらウォーキング。慣れないうちは足の動きと合わないことがあるので、初めはゆっくり歩きながら行う。カラダがぐらぐらしたら、体幹（胴体）を意識して胸を広げる。左右とものばして 1 回と数え、10 回～ 20 回 1 セットで３～５セット。ウォーキングの途中で随時取り入れるのが効率的。家のなかででもできる。

中 級 編ともいえる「腕のばしウォーキ

腕のばしウォーキング

図Ｅ

は、荷物を持たずに手ぶらで、腕を九）。

〇 度に曲げて後ろに引くことを意 識してください（図Ｄ・

腕を後ろに引くと、けんこう骨が動いているのがわかります。 これを続けることで、 歩くリズムに合わせてけんこう骨が動き続け、周囲の筋肉を刺激してくれます。 腕は惰 性で振るだけでVol.10 3

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けんこう骨ウォーキングでは、腕を 90 度に曲げ、ひじから後ろに引くことを意識して、リズミカルに腕を振りながら歩く。けんこう骨が動き、背中の筋肉にぐいぐいと刺激を与えることができる。

をとりますが、 この腕のばしウォ ーキーキングは足の動きに合わせてリズム腕を振りながら歩くけんこう骨ウォ）のように、腕を交互にまっすぐ、めに、 ウォ ー キングの途 中で、 図 Ｅ

けんこう骨の可 動 域を大きくするたこれがイイのです。 けんこう骨を大きたびに背 中にぐー っと力が入ります。

このウォ ーキングでは、 腕を伸ばすら」ということを意識してください。ともありますから、「ゆっくり進みながすると、 バランスを崩してつまずくこ

しウォーキングの場合、早く歩こうとりますが、 それでよいのです。 腕のばよって、歩く速度はガクンと遅くなことは、とても大切です。てください。 左 右のバランスを整える

右 腕のばしを左よりも少し多めに行っつきます。右が硬いなぁと気づいたら、コリ（硬さ）がひどい部位などに気が腕を伸ばすたびに、気持ちのいい部分、それは、肩の左右のアンバランスです。

この動きで発見することがあります。

ように意識を深めながら進みましょう。

き締まれ、引き締まれ～」と会話するング」をご紹介します。

ングは反対です。腕を上に伸ばす動き

く動かして、背中の筋肉にぐいっぐい天に向けて伸ばします。

（にしたがって、 足を動かす感 覚になり誰かに腕のばしの状 態を見てもらうっと働きかけます。背中に向かって「引鼻から息を吸いながら両腕を持ち上げ、口から息を吐きながら両腕を背中側に下げる。下げる
ときに、左右のけんこう骨をグッと引き寄せ合うようにするのがポイント。手の平は、前向きと横向きで背中への負荷がかかる場所が違ってくる。前向き 3 回 + 後ろ向き３回を 1 セットとして何度でも。
また、手の平を前向き 10 回 + 横向き 10 回を 1 セットとし、セットごとに腕を下向きにぶらぶら振って休息、２～３セットを続けると筋トレにもなる。

ます。と、わかりやすいですね。

「右のひじが曲がっているよ」「左の手首が伸びていないよ～」などと、周囲の人はすぐにバランスの悪さ、 硬い部分に気がつきます。手首、ひじ、肩関節などの動きの悪い部分を指摘してもらってください。 そこを重 点 的にほぐす、 ストレッチを行うなど、 ケアを心がけてください。

背肉しぼりウォーキングで猫背を矯正＆血流アップ

デスクワークやパソコンを打 っている姿勢では、どうしても猫背になってけんこう骨の動きが止まっています。

そんなとき、オフィスや自宅、どこ） をすることをおすすめしま

ででも、「背肉しぼりストレッチ」（図Ｆ・てください。首や脳への血流が促され、す。少なくとも、三〇分に一回は行っP.
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背肉しぼりストレッチ
図Ｆ

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そのときは腕をストンと落として、 け合、 腕が疲れてくることがあります。

そして、 ウォ ーキング時にもこのス

んこう骨から指 先までをぶらんぶらん目や頭がクリアになります。

トレッチスタイルを取り入れ、「背肉を行うと、すぐに回復するはずです。と振る、 同 時に「 けんこう骨 深 呼 吸 」）。けんこう骨を使うこと

ウォーキング後は必ず、腕と背中を中心に、全身のストレッチを行いまししぼりウォ ーキング 」 を行いましょう（図Ｇ・で上半身が柔軟になり、全体の運動量もグンとアップします。

ょう。 筋 肉 痛の予 防と、 柔 軟な筋 肉Vol.10 3「けんこう骨ウォーキング」「腕のば27をつくって基 礎 代 謝アップをはかるた

トップアスリートのてっしーが、選手時代に編み出した「全身しぼり＆体質改善のノウハウ」をウォーキング ･ メソッドとして大公開。
「お腹やせ」「骨盤矯正」「けんこう骨ほぐし」「プチうつ改善」……ウォー
キングの効果とその方法をわかりやすく解説する好評の一冊。全国の書店、ネット書店で発売中。

しウォ ーキング 」「 背 肉しぼりウォ ー『ウォーキングでナチュラル美人ダイエット』（扶桑社 ￥1,365）

めに、 ウォ ーキング前 後のストレッチ▲

てっしーの著書キング」とも、けんこう骨、背中、腕図 F のストレッチをウォーキングに応用する。足を踏み出すと同時に両腕をまっすぐに頭の上まで伸ばし、足の動きに応じて腕を上下させる。下ろしたときにはけんこう骨が引き合うように背中に力を入れる。10 回～ 20 回 1 セットで 3 セットほど繰り返し、普通のウォーキングに戻る。
全体として運動強度が高まるハードウォーキングになるので、体調に合わせて加減しながら行う。

は欠かさないようにしてください。

背肉しぼりウォーキングをたっぷり使いますので、初心者の場

図Ｇ

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第 2 回のまとめ！
１．けんこう骨と足の動きは連動している！
2．
「けんこう骨から先が腕」と意識し、腕を振って歩く！
3．けんこう骨が柔軟になると基礎代謝が上がる！
4．腕のばしウォーキングでけんこう骨をゆるめる！
5．背肉しぼりウォーキングで猫背矯正＆運動量アップ！