とにかく腹を凹ませたい人のトレーニング
・体重を減らしたい・ウエストサイズを落としたい「ドローイン」という言葉を初めて耳にす

注目を集めるドローインの効果
・筋肉をつけたいる読 者の方も多いかもしれません。
「 ドローを言います。

・腰痛や膝痛を改善したいなど、なぜダイエットしたいのか、どのよ

イン 」 とは「 お腹を凹ませる動き 」 のこと

老 若 男 女を問わず、 とかく気になるのがドローインは、 もともとは、 理 学 療 法といましたが、近年では、プロスポーツ選手がうにダイエットしたいのかによって、適切などんなことでも、続けなければその効果をトレーニングとして取り入れたり、また、ダお腹まわり。 運 動して痩せようと思 っても維持することはできません。ですから、ご自イエット効果も注目を集めるようになってきして腰痛のリハビリの手法として用いられて分の目 的に対して適 切で、 かつ続けやすいています。

しょう。
メタボ健 診が導 入されて以 来、 お腹まわ

方 法に取り組む必 要がある、 ということにひとくちにダイエットと言っても、ひとくくりに考えないことが大切です。

ト・ドローイン」についてご紹介しましょう。に最適なトレーニング方法として、「ダイエッ

今 回は、「 とにかくお腹を凹ませたい」人げるためなのか、お腹まわりを痩せさせたいに行うのか、スポーツのパフォーマンスを上高いドローインです。腰痛のリハビリのため

今 回ご紹 介するのは、 ダイエット効 果のりを気にする人は増えましたが、なかなか思アプローチは変わってくるからです。

・血圧を下げたい・スタイルをよくしたい【うえもり みお】指導歴25年。自らダイエットに失敗した10年間の経験を生かし、リバウンドしない方法を提唱。ベストセラーとなった『 腹だけ痩せる技術 』（メディアファクトリー、2012年）のほか、『30秒ドローイン！
腹を凹ます最強メソッド』（高橋書店、2009年）などの著書がある。植森式ドローインセミナーも好評。

なります。

続かない。食事を制限してもストレスになっ目的に対して適切なアプローチを選ぶ

健康運動指導士

うようにいかないという人も多いようです。て挫折してしまう。そんな方も少なくないで

植森 美緒

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トレーナーの指 導を受けずとも、いつでも、違ってきますが、ダイエット・ドローインはためなのか、目的によってお腹の凹ませ方がさて、お腹を大きく凹ませることができまる人は、無理をしないようにご注意ください。

大きくお腹を凹ませるだけで腰に痛みを感じお腹に当てておくとよいでしょう。 ただし、③息を止めない②背中を丸めない①肩を上げない

したか？

先 程よりも、 大きく凹ませることが難しく感じたのではないでしょうか。

それもそのはず。ダイエット・ドローイン

では、普段、甘やかしてしまって使っていなダイエット・ドローインのポイントさて、いかがですか？

どこでもできて続けやすいことも非常に大きなメリットです。
お腹まわりをほっそりさせたい人は、ダイエットに有効なドローインの行い方を、ぜひマスターしたいところです。
早速ですが、「お腹を凹ませる」というこ

では、 今 度は以 下の三つの点に注 意しな

い筋肉を駆り出して使う必要があるのです。

）。人のお腹まわりは、違った形のいると怠けてたるんでしまいやすいのです。

逆に言うと持ちつ持たれつで、意識しないでいて上半身を支え、動かしているわけですが、んでいるからです。これらの筋肉は相互に働まわりをとりかこむ筋肉群の力が衰えてゆる

お腹が前に出 っ 張 ってしまうのは、 お腹ます。

筋肉が幾重にも重なり合っているのがわかりう（図ここで、 上 半 身の筋 肉 図を見てみましょ

腹筋運動では細くならない

く、どのように鍛えるかが肝心です。

してしまいます。筋肉はただ鍛えるのではな

るには無 理があり、 ダイエット効 果は半 減が、それだと、 普 段の生 活の中に取り入れ頼るほうがお腹を大きく凹ませやすいのです

肩を上げたり、背 中を丸めたり、呼 吸に

秒 間もうこれ以 上は無 理、という※イラストはイメージ

がら、多裂筋姿勢を保つための背面の筋肉である脊柱起立筋や多裂筋、僧帽筋や広背筋といった背中の大きな筋肉も動員する。とをともかく行ってみましょう。まずは、こ腸腰筋ところまでお腹を凹ませてみましょう。

僧幅筋のまま本 文を読み進めながら、 できる限り外腹斜筋

30

後ろから大きくお腹を凹ませてみてください。片手を腰椎と大腿骨を繋ぐ大事なインナーマッスルである腸腰筋、内臓器官を守るように覆っている腹横筋やその周りにある腹斜筋、お腹の表層筋である腹直筋が使われる

内腹斜筋

前から腹横筋
腹直筋

広背筋

脊柱起立筋

1

日常生活が便利になっているのも一因です。

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上半身の筋肉図図1

さて、 お腹まわりが気になる人なら誰しも行ったことがあるのが、いわゆる膝を立てた状 態で体を起こす腹 筋 運 動ではないでしょうか。
上半身を持ち上げるタイプの腹筋運動は、腹直筋を強化することはできるのですが、ウエストまわり全体を細くするのに適切とは言えません。 腹 直 筋を鍛えることでお腹の真ん中の筋 肉は太く固くなりますが、 脂 肪の下に筋肉がつくことで、お腹まわりのサイズはむしろ大きくなる人もいます。
最 初にお話したように、 目 的に対して適切とは言えない方 法では効 果も実 感しにくいのです。 腹 筋 運 動をがんばる人が多いにもかかわらず、続けられる人が少ないのも無理もない話と言えるでしょう。

脊柱のは誰しもあるのです。筋肉があっても、使すが、人の筋 肉 構 造は同じで、筋 肉そのもよく「 筋 肉がない 」 という言い方をしまも移動し、また、「腹腔」と呼ばれるお腹のルセットのように働き、 結 果、 内 臓の位 置ます。伸びていた筋肉が縮むことによってコさて、ここでこの記 事を読んでいる方は、「 それはお腹を意 識して凹ませているだけだのでは？」と、思われるかもしれません。そから、一時的に細くなっているのにすぎない
一部の筋 肉ではなく、お腹と背 中と体 幹のていく、形状を記憶する性質があるのです。

でも実は、 筋 肉は使 ったなりの形になっれはしごく当然の疑問です。

お腹を最 大 限に凹ませるという動きは、る一因です）。

して腹が出てくるのです（食べ過ぎも腹が出隙間も小さくなっているのがわかります。

では、お腹まわりのサイズが小さくなってい

腹囲外周
83.52cm

たとえば、 よく笑 っている人の口 角は、

撮影協力：北原脳神経外科病院 百瀬技師、松本技師
データ提供：了徳寺大学 岡田隆助教

撮影条件：安静時、ドローイン時ともに、呼吸を止めた状態で撮影。

確 認しながら行う方 法を紹 介しましょう。

く効 果 的に行うために、壁を使って姿 勢をでは、ダイエット・ドローインをより正しる、ということなのです。

腹まわりのサイズを小さくすることができることで、体重がまったく変わらなくてもお繰り返すことで筋 肉を鍛え、形 状 記 憶させ

これは、 先の写 真のように凹んだ状 態をて、体のあり方は変わるのです。

筋肉をどのような使い方をしているかによっとしては、 肩こりが挙げられます。 普 段、かべてください。好ましくない形状記憶の例

笑わない人に比べて上がっているのを思い浮

腹囲外周
79.74cm

脊柱起立筋が引っ張られている

腹横筋の厚さ最大 3.5 倍！

腰方形筋が引っ張られている腹腔の面積
約 50％減ドローイン時血管
へそ

ドローイン前っていないせいでたるんでいる、その結果と筋肉がたるんでいると腹が出る

ドローイン前とドローイン時の内臓変化
図2

筋肉をバランスよく鍛えます。お腹を凹ませることで、お腹の中ではどのような変化が起きるのかを写真で見てみましょう。
図 をご覧ください。ドローインの前と後254

可 能な人は、 ぜひ、 こちらも読みながら行ってみてください（図 ）。

効果的なダイエット・
ドローインの行い方
まず、 壁ぎわに立 って、 かかと、 お尻、背中、頭を壁につけます。そうしたら、①背すじをしっかり伸ばす②肩を軽く引く③お腹をできるだけ大きく凹ませる
最初にお話した「①肩を上げない」「②背中を丸めない 」「 ③ 息を止めない 」、この三つの注意点をふまえて行います。
壁を使わないと、 お腹を凹ませるときにあなたは正しい姿勢でお腹をどのくらい凹お腹がどの講 習を受ける前と後で比べると、 参 加 者

センチですが、 中にはの 割以上の方がサイズダウンします。

平 均すると ・ませることができるでしょうか？のくらい凹むかどうかで、お腹まわりの筋力センチ以上もサイズが落ちる方もいて、みがあるかないかがわかります。

なさんとても驚かれます。けれど、これはけっして魔法でもなんでもなく、自分では力を抜いているつもりでも、筋肉がゆるみきっていないからなのです。

−［リラックスした状態のお腹のサイズ］

ズが落ちるということを目の当たりにすると、すが、お腹を凹ませることだけでお腹のサイストサイズは元のサイズに戻ってしまうのでもちろん、そのまま何もしなければ、ウエ［思い切りお腹を凹ませた状態のお腹のサイズ］がぜんモチベーションが上がるようです。
おへその真上
さて、あなたのお腹はどのくらい凹みましたか？ 元のサイズから ％凹ませることが回 秒を目安に※測る位置は、メタボ健診と同じく、あなたのお腹はどのくらい凹みますか？

5

先に紹介した基本のドローインは、生活のたとえば、リラックスした状態のお腹のサ乗っているとき、信号待ちをしているときなさまざまなシーンに応用ができます。電車にしまう傾向があります。姿勢にこだわらずにンチ。
「 センチ

8センチ＝ センチ」以10

下まで凹ませることができたら合 格！ ということです。

行い方として、「もうこれ以上は無理！」と秒を目 安にしましょう。

秒も凹まいうところまで、最大限に大きく凹ませた状

態でせていられない場合は、 秒から始めてもかお腹を凹ませる力が弱かった人も、 がっかりすることはありません。より大きく凹まなどで指 導をする際にも、 ご自 身でサイズ

私が健 康 保 険 組 合やカルチャースクール

えずに、 続けること、 習 慣にすることを目自 身のペースで結 構です。 義 務のように考なりますが、気がついたときに行うなど、ご意 識して何 度も繰り返すほど成 果は早く15標にしてください。

で、筋肉の使い方がわかってきます。ていきましょう。これから意識して行うことまいません。

3080

880

せることができるように、生活の中で練習し

30

−

お尻

サイズダウン目的のドローインの基本的など、いろいろなシーンで実践してみてください。

できたら合格です。

30
イズが センチなら、 センチの ％は セ

上 半 身が前 傾したり、正しい姿 勢が崩れて1大きくお腹を凹ませるだけでも、やらないよ

かかとりはましなのですが、せっかく行うからには背中80を測ってもらっているのですが、 時間程度

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4910103

効果的に行いましょう。

頭72

1

壁を使って正しいやり方をマスター
図3

腹ばいドローイン
図4

ひじの角度は直角Ⓐ

より早く成果を出したい人のドローインエクササイズ

嫌な痛みを感じたりした場 合、 無 理は禁 物

ただ、 腰が弱い人に限らず、 体のどこかに道にお腹を凹ませ続けて、消費カロリーをかは、筋 肉を持 久 的に使うこと。つまり、地ドローインでお腹の脂 肪を燃やすためにお腹を凹ませて歩くだけで消費カロリー ％アップ

凹ませ方は小さくなってもかまいません。

できないのと同じで、長く凹ませる代わりに短 距 離 走の早さで走り続けようとしてもことです。

うに行うかというと、「より長く」凹ませるせぐことです。具体的にドローインをどのよです。
さて、後 半は、ドローインの脂 肪 燃 焼 効果について解説していきましょう。
ここまで、お腹を凹ませる力を高めること

生 活の中で、 姿 勢に気をつけながらお腹を凹ませるだけでも充分ですが、より早く成で筋 肉の形 状 記 憶 効 果を利 用してサイズをただし、それはお腹まわりをしめつける力果を出したい方向けに筋トレ効果が高いエク
生 活の中で立 ってお腹を凹ませるのに比が強くなったためにサイズが小さくなったの落とすことができるという話をしてきました。

べると、 重 力を負 荷として利 用するので、であって、ついている脂肪が消えてなくなっササイズもひとつご紹介しておきましょう。

少しきつくなりますが、ハードなものではあているわけではありません。

）。

息が止まらない程 度にお腹を大きく凹ませたら、少しずつ、時間を伸ばしていきましょう。実践するタイミングは、やはり生活のいろんなシーンで行えますが、特におすすめお腹を凹ませるというと、運動らしいイメ

私の講 習 会でもそうですが、短 時 間、短はよくわかると思いますが、しめつけ力の強ージはありませんが、その効果はあなどれまなのは、人と話をしているときや歩いているいガードルを履けば、お腹は凹んだ状態になせん。ドローインをしながら歩くと、まった期間でお腹のサイズが小さくなっても、脂肪りますが、脂肪がなくなっているわけではな

く同じ早さで歩いているにもかかわらず、約ときです。

いですよね。脂肪を減らすには、コツコツと％も消費カロリーがアップするというデーだし、 食 事だけでダイエットした場 合、 脂ほうがより適切なアプローチと言えます。たという目 的でしたら、食 事 内 容を改 善する

ちなみに、 脂 肪を減らす、 体 重を減らす

もちろん、 凹ませ方の度 合いによって個の運動になっているということです（図 ）。

くても、早歩きと同等の消費エネルギー水準

お腹を凹ませることによって、早歩きをしなタがあります。
これは、普通の早さで歩いても、燃やしていく必要があります。

肪だけでなく筋肉も落ちてお腹がたるんでしようだとリバウンドしやすい面もあります。

まいやすいのが難点です。ストレスが大きいという人はいないはずです。わざわざ時間を人差はあるとして、普段、まったく歩かない

54Ⓐの体勢で、おなかをできるかぎり引っ込め、下腹まで浮かせた状態を30 秒間キープ。背中を丸めないように注意します。

40が減っているわけではないのです。女性の方ダイエット・ドローインで脂肪を燃やそうりません。 歯 磨きを行うように生 活の中にお尻にも自然と力が入るⒷ

40

取り入れてみてはいかがでしょうか（図おなかから下半身までペタンと床につけた「腹ばい状態」になり、そこから上半身だけを起こす

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も、ずっと続けやすいのではないでしょうか。

つくって早 歩きのウォ ーキングを行うよりりだった私も、とても驚きました。

ドローインの効果を充分に実感しているつもり組んでいただきたいと思います。

最後に、ダイエットドローインを行う上でおすすめの カ条をご紹介しますので、よかったら切り取ってトイレにでも貼ってお使い

実は、私がお腹を凹ませるようになったのは、ダイエットをしたい一心でがんばって運ご参考までに、私がドローインによってどのくらいのエネルギーを消費しているか、スください（図 ）。

もう 年近く前で、当時は「ドローイン」

動しすぎて腰を痛めたことがきっかけでした。

3

ロトレの著 者としても有 名な、 近 畿 大 学の谷 本 道 哉 准 教 授に試 算していただいた例をご紹介しましょう。という言葉はありませんでしたが、日常生活

移 動 時 間など、 外 出 中はひまさえあればおなくなりました。 腰ののコルセットは必要とし

0.04

0.02

引用：
「30 秒ドローイン！腹を凹ます最強メソッド 」
植森美緒著、東京大学・石井直方教授監修

なかったお腹がほっそりしたのです。
「 がんばっ時 間もお金もかかりまけない」というストレスからも解放されました。
ドローインを意 識 的に 習 慣 化 す ることで、姿 勢もよくなり、 見た目も若々しくなります。
肩こりや腰 痛、 膝 痛の予 防・改 善 効 果も大いに期 待できます。 お腹を凹ませる動きで内 臓が 刺 激 さ れ る よ う で、便 秘が改 善したという声も少なくありません。

をいますぐ始めませんか？

生 涯 現 役を目 指して、さぁ、ドローイン

6

毎日、週１、月１、その３ あなたのペースでウエストサイズを記録！

ベルトの穴をその２ １つ細めに固定してドローイン！

壁ぎわに背中をその１ ぴったりつけた状態でドローイン！

ダイエット・ドローイン ３カ条の中でお腹を凹ませるようになって、腰痛用腹を凹ませているのですが、ジョギングに換痛みがなくなっただけで私は、一日の中で、 打ち合わせの最 中や算すると、はたしてどのくらいの運動量にななく、 腹 筋 運 動をいく0.08

らがんばっても細くならったと思いますか？

16
時間（分）
14て運 動 をしなくてはいせんし、 ぜひ気 軽に取ダイエットドローイン3箇条（壁に貼ってご活用ください）

なんと、ジョギング 分ぶんものエネルギ

通常歩行エネルギー消費量

キリトリ線20

図680ーを消費しているとのことでした。これには、

平均43.1％アップ！
0.06

1210864200

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エネルギー消費量変化
図5（kcal/ 分 /kg）
0.1

30秒ドローイング歩行