タイトル：
国際スポーツ栄養学会の公式見解：たんぱく質と運動International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and exercise

著者：
Ralf Jäger1, Chad M. Kerksick2, Bill I. Campbell3, Paul J. Cribb4, Shawn D. Wells5, Tim M. Skwiat5, Martin Purpura1,
Tim N. Ziegenfuss6, Arny A. Ferrando7, Shawn M. Arent8, Abbie E. Smith-Ryan9, Jeffrey R. Stout10, Paul J. Arciero11,
Michael J. Ormsbee12,13, Lem W. Taylor14, Colin D. Wilborn14, Doug S. Kalman15, Richard B. Kreider16,
Darryn S. Willoughby17, Jay R. Hoffman10, Jamie L. Krzykowski18 and Jose Antonio19*
著者所属：
1 Increnovo LLC, Milwaukee, WI USA
2 Exercise and Performance Nutrition Laboratory, School of Health Sciences, Lindenwood University, St. Charles,
MO USA
3 Performance & Physique Enhancement Laboratory, University of South Florida, Tampa, FL USA
4 Metabolic Precision Certifications, Queensland, Australia
5 BioTRUST Nutrition, Irving, TX USA
6 The Center for Applied Health Sciences, Stow, OH USA
7 Department of Geriatrics, University of Arkansas for Medical Sciences, Little Rock, AR USA
8 IFNH Center for Health & Human Performance, Department of Kinesiology & Health, Rutgers, the State Universityof New Jersey, New Brunswick, New Jersey USA
9 Applied Physiology Laboratory, Department of Exercise and Sport Science, University of North Carolina, Chapel
Hill, NC USA
10 Institute of Exercise Physiology and Wellness, University of Central Florida, Orlando, FL USA
11 Human Nutrition and Metabolism Laboratory, Health and Exercise Sciences Department, Skidmore College,
Saratoga Springs, NY 12866 USA
12 Department of Nutrition, Food and Exercise Sciences, Institute of Sport Sciences and Medicine, Florida State
University, Tallahassee, USA
13 Biokinetics, Exercise and Leisure Studies, University of KwaZulu-Natal, Durban, 4000 South Africa
14 Human Performance Laboratory, University of Mary Hardin-Baylor UMHB, Belton, TX 76513 USA
15 Department of Nutrition & Endocrinology, QPS, Miami, FL USA
16 Exercise & Sport Nutrition Lab, Human Clinical Research Facility, Department of Health & Kinesiology, Texas
A&M University, College Station, TX USA
17 Exercise and Biochemical Nutrition Laboratory, Department of Health, Human Performance, and Recreation,
Baylor University, Waco, TX USA
18 Department of Human Movement Sciences, Carroll University, Waukesha, WI USA
19 Department of Health and Human Performance, Nova Southeastern University, Davie, FL USA

1

翻訳者：
鈴木 良雄 1,2、鈴木 いづみ 1,6、青柳 清治 3、廣木 武士 4、小井土 幸恵 3、小林 唯 1,5、利渉 洋一 6、
大津 智仁 7、柴田 広大 2、岡田 和也 8、田澤 梓 9、斉藤 裕子 3、久保田 尚子 10、眞鍋 栄一郎 11、武田 和也 11、市川 麻美子 12、和田 理紗子 13
Yoshio Suzuki 1,2, Izumi Suzuki 1, Seiji Aoyagi 3, Takeshi Hiroki 4, Sachie Koido 3, Yui Kobayashi 1,5, Yoichi Risho
6, Tomohito Otsu 7, Kodai Shibata 2, Kazuya Okada 8, Azusa Tazawa 9, Hiroko Saito 3, Hisako Kubota 10, Eiichiro

Manabe 11, Kazuya Takeda 11, Mamiko ICHIKAWA 12, Risako Yamamoto-Wada 13
翻訳者所属：
1

順天堂大学スポーツ健康科学部
School of Health and Sports Science, Juntendo University

2

順天堂大学院スポーツ健康科学研究科
Graduate School of Health and Sports Science, Juntendo University

3

株式会社ドーム
Dome Corporation

4

横浜 YMCA スポーツ専門学校
Yokohama YMCA Sports College

5

國學院大學人間開発学部
Faculty of Human Development, Kokugakuin University

6

ジェフユナイテッド株式会社
JEF UNITED Corporation

7

宇都宮文星短期大学
Utsunomiya Bunsei Juior College

8

株式会社つくば
Tsukuba Corporation

9

国立スポーツ科学センター
Japan Institute of Sports Science

10

東京フットボールクラブ株式会社
TOKYO FOOTBALL CLUB Co., Ltd.

11

興和株式会社
KOWA COMPANY, LTD.

12

帝京大学スポーツ医科学センター
Teikyo University Institute Sports Science & Medicine

13

フリーランスFreelance2

抄録
ポジションステートメント：国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、健康で運動をしている人のたんぱく質
摂取について、客観的かつ批判的レビューを提供する。既存の文献に基づいた本学会の見解は、以下のものである：
1）急性の運動刺激（とくにレジスタンス運動）およびたんぱく質摂取は、いずれも筋タンパク合成（MPS）
を刺激し、たんぱく質摂取がレジスタンス運動の前後に行われた場合には相乗的である。
2）ほとんどの運動している人にとって、プラスの筋タンパクバランスを通して筋重量を構築および維持するためには、1 日あたりのたんぱく質摂取量は 1.4～2.0 g/kg 体重/日（g/kg/日）の範囲で充分であり、この数値は米国医学研究所がたんぱく質について発表した「許容主要栄養素分布範囲（AMDR）」の範囲内にある。
3）低カロリー状態でレジスタンストレーニングをしている人が除脂肪体重を最大に保持するためには、より高量のたんぱく質摂取（2.3～3.1 g/kg/日）が必要とされると考えられる。
4）より高量のたんぱく質摂取（3.0 g/kg/日超）は、レジスタンストレーニングをしている人の体組成に好ましい影響（すなわち、脂肪重量の低下促進）を及ぼす可能性があることを示唆する新たなエビデン
スがある。
5）アスリートの筋タンパク合成最大化を目的とした一食ごとの最適たんぱく質の推奨量は年齢や直近のレジスタンス運動刺激に依存する。一般的な推奨量は、高品質なたんぱく質 0.25 g/kg 体重、または絶対量として 20～40 g である。
6）短期なたんぱく質投与では、バランスのとれた一連の必須アミノ酸（EAA）に加え、ロイシン 700～
3000 mg を含有するか、またはロイシンの含有量が相対的により高くなるよう努めるべきである訳注
1。

7）これらのたんぱく質投与は、理想的には 1 日を通して均等に、3～4 時間ごとに分布するようにすべきである。
8）たんぱく質を摂取する上で最適な時間帯は、そのベネフィットがワークアウト前または後の摂取から得られるため、個人の忍容性の問題である可能性が高く、また、運動によるタンパク同化効果は長時間持続するが（少なくとも 24 時間）、運動後の時間が経過するとともに低下する可能性が高い。
9）身体的に活発な人が 1 日に必要とするたんぱく質を、通常の食事を通じて得ることも可能であるが、たんぱく質を適切な質および量で確実に摂取しつつ、カロリー摂取を最小化するためにはサプリメ
ントが実践的な手段であり、とくに高ボリュームのトレーニングを完遂する典型的なアスリートの場合に該当する。
10）必須アミノ酸（EAA）の割合が高く、適切な量のロイシンを含み、迅速に消化されるたんぱく質は、筋タンパク合成を刺激する上で最も効果的である。
11）たんぱく質の異なるタイプおよび品質は、たんぱく質の追加摂取後のアミノ酸のバイオアベイラビリ
ティに影響を及ぼす可能性がある。
12）アスリートは、EAA（すなわち、筋タンパク合成の刺激で必要とされる EAA）の全てを含有する食品源に焦点をあてるよう検討すべきである。
13）持久系アスリートは、最適なパフォーマンスが促進されるよう適切な炭水化物の摂取を達成することに焦点を絞るべきで、たんぱく質の追加は筋肉の損傷を相殺し、回復を促進する上で有用となる可能性がある。
3

14）睡眠前のカゼインタンパクの摂取（30～40 g）は、終夜の筋タンパク合成および代謝率の上昇をもたらすが、脂肪分解には影響を及ぼさない。

1. 背景
2007 年に、国際スポーツ栄養学会（ISSN）は、食事性たんぱく質摂取の科学および適用に的を絞った
最初の公式見解を発表した 1。その後、本文書は 200,000 回以上のアクセスがあり、この話題に関して重要な参考文献としての役割を果たし続けている。過去 10 年間に、アスリートおよびフィットネスに関心を寄せる人たちの利益となるよう、食物たんぱく質摂取の科学および適用をさらに進める努力が引き続き行われてきた。本公式見解の更新版では新たな情報を盛り込み、運動パフォーマンス、体組成、たんぱ
く質の摂取タイミング、推奨される摂取量、たんぱく質源および品質、ならびに様々なたんぱく質の調製法等、身体的に活発な人に影響を及ぼす最も重要な食事性たんぱく質を扱っている。

2. 運動パフォーマンスでのベネフィット
たんぱく質摂取が運動パフォーマンスに及ぼす影響を調査しているほとんどの科学的研究は、たんぱ
く質の追加摂取に焦点をあてている。広い観点でみると、これらの研究が依拠している測定は、以下の 2つに分けることが可能である：●持久運動のパフォーマンス
●レジスタンス運動のパフォーマンス（最大筋力の増加）
2.1 持久運動のパフォーマンス
食事性たんぱく質の長期間（1 週間以上）にわたる操作が持久運動のパフォーマンスに及ぼす影響を検討した研究は極めて少ない。Macdermid らは 2、持久力トレーニングを受けたサイクリストを対象に、等エネルギーで、高たんぱく質／中等度炭水化物の食事（それぞれ体重 kg/日あたりたんぱく質 3.3 g および炭水化物 5.9 g）と、持久系アスリートでより典型的な食事（それぞれ体重 kg/日あたりたんぱく質 1.3
g および炭水化物 7.9 g）が及ぼす影響を比較した。トレーニングを受けたサイクリストは、無作為化クロスオーバー法により、それぞれの食事を 7 日間摂取した。7 日間の食事介入の前後に、運動パフォーマン
スの主要評価項目として自己ペースでの持久サイクリングトライアルを実施した。投与期間の終了時に高たんぱく質食を摂取していたサイクリストは、自己ペースでのタイムトライアルの完了までの時間が20％延長し、これは低たんぱく質／高炭水化物食を摂取していた場合と比較して有意に長かった。この所
見は、食物たんぱく質が優先的なエネルギー源でなく、高たんぱく質投与期間の食物炭水化物摂取量が持久系アスリートでの推奨量（炭水化物 6～10 g/kg/日）よりも低かったことを考えるなら、驚くにあたらない 3。一方、7 日間の投与期間は極めて短いことにも注意する必要がある。高たんぱく質食が数週間から数カ月間の期間にわたって及ぼす影響は不明である。
別の試験では 4、高度のトレーニングを受けたサイクリストのトレーニング強度の増加期間中に、たんぱく質 1.5 g/kg 体重/日と比較してたんぱく質 3 g/kg 体重/日はタイムトライアルのシミュレーションに向上をもたらさないことが示された。この 3 週間の介入期間中に、中等度および高たんぱく質投与のいずれでも、炭水化物摂取量は一定に保たれた（6 g/kg/日）。たんぱく質摂取量を推奨量以上に増加させても、研究の数は限られているものの、持久運動のパフォーマンスを促進しないようである 2, 4, 5。
1～3 週間にわたるこれらの試験に加え、急性反応（単回の食事および運動セッション）の試験がいく
4

つか存在しており、これらの試験では、持久運動の前または運動中の炭水化物飲料にたんぱく質を添加した。同様に、これらの介入試験のほとんどでも、炭水化物単独と比較して、炭水化物飲料にたんぱく質を追加しても持久運動のパフォーマンスを向上させないことが報告された 6–9。一方、研究デザインで注意
すべき重要な点として、運動前または運動中の炭水化物飲料にたんぱく質を追加することで持久運動のパフォーマンスが向上したと報告した試験は、いずれも疲労困憊までの時間検査を用いていた 10–12。パフォーマンスの結果にとくに関心がある場合、タイムトライアルは競技およびペースの要求をより忠実に模倣することから、タイムトライアルが望ましい。
結論として、たんぱく質の追加投与を、数日、数週間にわたって、または持久運動の直前および運動中に行うことは、持久運動のパフォーマンスに向上をもたらさないようである。顕著なエルゴジェニック作
用はないと考えられるが、疲労困憊する持久運動中に炭水化物飲料／ゼリーへのたんぱく質の追加により、運動から 12～24 時間後の筋肉損傷マーカー（クレアチンキナーゼ）が抑制され 8, 11– 13、持久系アス
リートの筋肉痛が軽減することが学術文献で一貫して報告されている 6–8, 13。これらの理由から、持久運動の選手には、持久運動の 1 時間あたり約 0.25 g/kg のたんぱく質を（アスリートの通常の炭水化物摂取
量に追加して）摂取するよう推奨することは、筋損傷のマーカーを抑制し、筋肉痛の主観的感覚を改善す
る上で賢明であると考えられる 11, 12。もう一つ、炭水化物とともにたんぱく質を摂取することが、長期に持久運動を実施している際のタンパク合成率とたんぱくバランスに影響することは考慮しなければならない。Beelen らは 14、持久運動を長期に実施期間を通して炭水化物摂取にたんぱく質を追加することにより、全身体の正味でのタンパクバランスの上昇が促進されるが、たんぱく質の追加は筋タンパク合成率にさらなる影響をまったく及ぼさないことを示した。パフォーマンスの結果は測定されなかったが、これらの結果から、持久運動を長期実施中の栄養摂取の焦点は炭水化物の摂取へと移っている。
キーポイント●炭水化物が適切に提供されている場合、炭水化物へのたんぱく質の追加は、数日から数週間では持久運動のパフォーマンスに向上をもたらさないようである。
●持久運動の集中的実施中または実施後のたんぱく質の追加は、筋原線維損傷と関連する血漿中タンパクの上昇を抑制し、筋肉痛の感覚を軽減する可能性がある。
●たんぱく質の追加摂取が持久運動のパフォーマンスに及ぼす影響を検討した研究は比較的少ない。

2.2 レジスタンス運動のパフォーマンス
たんぱく質の追加摂取が、レジスタンストレーニングとの組み合わせにより最大筋力を増強する程度
は、以下の多くの因子に依存する：●レジスタンストレーニングプログラムの変数（例：強度、ボリューム、漸進性）●レジスタンストレーニングプログラム／介入の長さ●レジスタンストレーニングプログラムに取り組んでいる被験者のトレーニング状況●食事によるエネルギー摂取量●摂取するたんぱく質の質および量（たんぱく質のロイシン含有量に重点をおいて）●筋力に好ましい影響を及ぼすと考えられる食物由来成分の追加同時摂取（例：クレアチン、HMB）
これらの各変数を考慮に入れると、たんぱく質の追加摂取が最大筋力の増強に及ぼす影響は様々で、研5

究のほとんどはベネフィットがないと報告しており 15–25、最大筋力の向上を報告したものは少ない 26–29。
限られた例外を除くと 16, 18, 23, 27、これらの試験のほとんどはトレーニングを受けていない健康若年男性
を被験者としている。ある試験では、大学のフットボール選手に 12 週間にわたって投与したところ、スクワットでの最大筋力の上昇がプラセボでは 6.9％であったのに対し、独自開発の乳タンパクのサプリメ
ント（1 日あたり 42 g を 2 サービング）では 14.5％であった 28。これらの差は統計的に有意であった。女性のみを対象に検討した場合、たんぱく質の追加摂取は最大筋力に統計的に有意な程度の増強をもたらさないことが一貫して示唆されている。Hida らは 30、女性に卵白タンパク 15 g を 8 週間にわたって追加摂取させたところ（これにより 1 日あたりのたんぱく質摂取量が 1.23 g/kg 体重/日へ増加）、炭水化物のプラセボ（たんぱく質 1 g/kg 体重/日を摂取）と比較して、上半身および下半身の最大筋力に向上は認められなかったと報告した。この試験で注意すべき重要な点は、卵タンパク 15 g が最適以下の用量であると多数からみなされていることである 31。しかしながら、たんぱく質の 1 日の総摂取量が同様もしくはそれ以上に重要である可能性があると主張している者もいる 32。Josse らは別の試験で 33、通常レジスタン
ストレーニングを受けていない女性に、レジスタンストレーニング後に脱脂牛乳 1 L（たんぱく質 36 g）を追加摂取させたところ、炭水化物のプラセボ群と比較して最大筋力の 9 つの測定値のうち 7 つの測定値が向上したが、プラセボと比較して統計的に有意な向上を達成したのはベンチプレスでの最大筋力のみであったと報告した。一方、Taylor らは 34、女子大学生バスケットボール選手に 8 週間にわたって運動
前後に乳清タンパクを摂取させたところ、上半身の最大筋力（ベンチプレス 1RM）の変化は、プラセボ（マルトデキストリン）摂取群で+2.3 kg であったのに対し、乳清タンパクでは+4.9 kg と有意に増加したと報告した。
まとめると、エネルギーおよび栄養素摂取量が適切な食事にたんぱく質を追加摂取させた研究では、レジスタンストレーニングプログラムに関して統計的に有意な結論は出ていないものの、食事および追加摂取の両方を合わせてたんぱく質の摂取量を増加させることは、何らかの利点を有しているようである。
Hoffman らは 29、オフシーズン調整中の大学フットボール選手を対象に、食事およびたんぱく質追加摂取の両方からの摂取を合わせて毎日のたんぱく質摂取量が 2.0 g/kg/日が超えた選手は、筋力／パワーアスリ
ートに対する推奨レベル（1.6～1.8 g/kg/日）のみを摂取した選手と比較して、スクワットおよびベンチプ
レスでの筋力がそれぞれ 22％および 42％上昇したと報告した。さらに強調すべき重要な点として、引用した研究のほとんどで、たんぱく質に関する介入はプラセボ／コントロール条件と比較して、統計的に有意ではないものの筋力の向上が大きかったことが挙げられる。Cermak らは 35、22 の個別の臨床試験から
被験者 680 名の結果を統合して統計解析を行い、たんぱく質の追加摂取とレジスタンストレーニングにより、プラセボを投与した場合に認められた変化と比較して、下半身の筋力が 13.5 kg 上昇したことを示した（95％信頼区間：6.4～20.7 kg）。同様の結論が Pasiakos らによるメタ解析でも導出されており 36、トレーニングを受けていない被験者に対するたんぱく質の追加摂取は、レジスタンストレーニングプログ
ラムの最初の数週間では筋力に極めてわずかなベネフィットしかもたらさないが、レジスタンストレー
ニングの期間、頻度、およびボリュームが増加するにつれ、たんぱく質の追加摂取は骨格筋の肥大および筋力に好ましい影響を及ぼす可能性があると報告した。
キーポイント：●多くの研究の結果から、男性および女性のいずれもたんぱく質の追加摂取が筋力の発達に及ぼす影響はわずかから中等度であることが示唆される。
●メタ解析およびその他の系統的アプローチを用いて複数試験を統合した結果から、たんぱく質の追加摂6

取（15～25 g、4～21 週間）は、パフォーマンスに好ましい影響を及ぼすことが一貫して示唆される。

3. 体組成脂肪重量の低下および除脂肪体重の増加を介した体組成の向上は、身体パフォーマンスの改善としばしば関連する。この点に関して多くの既報の研究は、たんぱく質の追加摂取がプラセボ投与と比較して除脂肪体重／断面積に有意な改善をもたらすと報告している 15, 17, 21–23, 26, 27, 33, 37。Andersen らは 15、健康な男
性 22 名を対象に、14 週間のレジスタンストレーニングプログラムを実施し（下半身運動 3～4 セット、
週 3 日）、期間中に高品質たんぱく質混合物 25 g または炭水化物 25 g を追加摂取させ、プログラム完了者について検討した。乳タンパク混合物を投与した場合、除脂肪体重、ならびにタイプ I およびタイプ IIの両方の筋線維の断面積に、炭水化物摂取でみられた変化と比較して有意に大きな上昇が認められた。
Cermak らによるメタ解析では 35、レジスタンストレーニングプログラム中にプラセボと比較してたんぱく質を追加摂取した場合、除脂肪体重の平均増加は 0.69 kg（95％信頼区間：0.47～0.91 kg）であったと報告した。それぞれ Tipton、Phillips、および Pasiakos による他のレビューは 36, 38, 39、たんぱく質の追加摂取（15～25 g、4～14 週間）と、レジスタンストレーニングプログラムの完了を組み合わせた場合に、除脂肪体重の増加が促進することについてさらなる裏付けを提供している。
除脂肪体重の増加以外にも、1 日のたんぱく質摂取量を食品と追加摂取の組合せを通じて推奨量を上回る量（RDA、0.8 g/kg/日、持久運動および筋力／パワーアスリートでは 1.2～2.4 g/kg/日に増量）に増加させつつ、エネルギー摂取量を制限することで（エネルギー摂取量の 30～40％低下）、脂肪組織の低下を最大化させながら、除脂肪体重の維持も促進されることがこれまでに示されている 40–45。この研究の大半
は、エネルギー制限食を処方された過体重および肥満者を対象に実施されており、エネルギー制限食は炭水化物に対してたんぱく質の割合が高かった。古典的な例として、Layman らは 40、肥満女性にエネルギー制限（1600～1700 kcals/日）した炭水化物高含有食（炭水化物-たんぱく質比 3.5 超）またはたんぱく質
高含有食（炭水化物-たんぱく質比 1.5 未満）の 2 つのいずれか 1 つを無作為に割付けて摂取させた。さらにグループを、週に 5 日間の運動プログラム実施群（歩行＋レジスタンストレーニング、20～50 分/ワークアウト 訳注 2）およびコントロール群（週に 100 分未満の軽い歩行を実施）に分けた。たんぱく質の摂取量が高い場合に脂肪の消失量は大きかったが、高たんぱく質摂取群に運動プログラムを追加すること
で、さらに大量の脂肪が消失し、その結果、体脂肪が有意に低下した。Pasiakos らは 42、正常体重から過体重の活発な人口集団（BMI：22～29 kg/m2）を用い、21 日間の試験期間にわたって食物たんぱく質量を漸増することがもたらす影響を検討した。各参加者のカロリー摂取量を 30％低下させ、エネルギー消費量を 10％増加させる積極的エネルギー低下モデルが採用された。各被験者を、たんぱく質含有量が RDAの 1 倍（0.8 g/kg）、2 倍（1.6 g/kg）、または 3 倍（2.4 g/kg）のいずれかの食事の摂取に無作為に割付けた。
被験者の体重および体組成の変化を測定した。体重低下は 1 倍 RDA 群で最も大きかったが、同群は除脂肪体重の割合の低下も最も高く、脂肪重量の割合の低下が最も低かった。2 倍 RDA 群および 3 倍 RDA 群
は、体重が有意に低下し、体重減少のうち脂肪重量は 2 倍 RDA 群が 70％、3 倍 RDA 群 64％であった。
まとめると、これらの結果は、食物たんぱく質の増加を、エネルギー過剰食および強度のレジスタンス
トレーニングプログラムと組み合わせることで、除脂肪体重の増加促進を通じて体組成に好ましい適応を促すことができ、また 1 日のたんぱく質摂取量の増加（RDA の 2～3 倍）を運動プログラムおよびエネ
ルギー制限食と組み合わせることで脂肪重量の低下を促進できることを示唆している。
キーポイント：7

●エネルギー過剰食と重度のレジスタンストレーニングプログラムを組み合わせた場合、たんぱく質の追加摂取は骨格筋の断面積および除脂肪体重の増加を促進する可能性がある。
●レジスタンストレーニングプログラムとエネルギー制限食を組み合わせた場合、たんぱく質の 1 日摂取量の増加（RDA の 2～3 倍）は、脂肪重量をより大きく低下させ、体組成を全体的により大きく改善する
ことができる。

4. たんぱく質の摂取タイミング
先駆的な研究グループによる独創的な研究のおかげで 37, 46, 47、運動とマクロ栄養素の摂取は相乗的に相互作用し、摂食または運動単独と比較してはるかに大きな正味の同化作用をもたらすことが 1990 年代
までに明らかにされた。何も食べない状態では、筋タンパクのバランスは、レジスタンス運動の短期実施に反応してマイナスが持続する 48。Tipton らは 49、アミノ酸の急性摂取が筋タンパク合成率を上昇させる
ことを示した初期グループの 1 つである。その後、Burd らは 50、短期の疲労困憊するレジスタンス運動と乳清タンパク摂取を組み合わせると筋肉の同化反応が最大 24 時間にわたって上昇することを示唆した。レジスタンス運動とたんぱく質／アミノ酸摂食の組合せに起因する同化感度の上昇に加え、筋タンパ
クの成長に EAA が示す重要性も明らかにされてきている。Tipton らは 51、非必須アミノ酸が筋タンパク
合成の刺激に必要ではないことを最初に示唆した。その後、この結論は Borsheim52 および Volpi53 によって裏付けられた。Borsheim による研究では用量反応性の結果が記録され、EAA 3～6 g 投与に反応して正味のタンパクバランスがほぼ 2 倍となることが特徴であった 52。この研究を土台として、Tipton ら 54 はレ
ジスタンス運動前後の EAA（9～15 g）摂取により、さらに高い正味のタンパク合成が運動の 3 時間後または 4 時間後のみならず、24 時間にわたって促進されることを報告した 55, 訳注 3。これらの所見はレジス
タンス運動でのたんぱく質の摂取タイミングの理論的概念を形成し、以後、この概念は他の短期高強度活動のみならず 56、持久ベースのスポーツ 57 およびその後のパフォーマンスの結果 58 にも拡張された。運動の直前数時間および運動中に、栄養、すなわちたんぱく質または様々な形態のアミノ酸を戦略的に（つまり、ワークアウト前後の栄養として）摂取すると、筋肉の修復を最大化し、筋力および筋肥大関連の適応を最適化することが示されている 59, 60。初期の研究で、アミノ酸の摂取によるプラス効果が報告されているが 37, 46, 61、現在では、同等量の EAA が摂取されたと仮定するなら、卵、乳清、カゼイン、牛肉、大豆、さらには全乳などの未分解のたんぱく質の追加摂取も、遊離アミノ酸と同様か、より大きな程度で同化反応を誘発できることが明らかにされている 62–64 訳注 4。
例えば、レジスタンス運動の前後で摂取された乳清タンパクは、mTOR（筋細胞で、筋タンパク合成と関連する重要なシグナル伝達タンパク）およびその下流の mRNA 翻訳シグナル伝達タンパク（すなわち、
p70S6 キナーゼおよび eIF4BP）のより大きな活性化（リン酸化）を促進する。このことはタイミングを合わせたたんぱく質摂取が筋肥大を増強する可能性をさらに示唆する 21, 62。また、mTOR シグナル伝達の上昇は、10 週間のトレーニング後の有意に大きな筋肥大と相関することが明らかにされた 65。しかしながら 21 週後には、この分子シグナル伝達経路が追加摂取によって継続的に大きく活性化しているにもかかわらず、たんぱく質摂取と非カロリー性プラセボの間の肥大に関する差はプラトー化するようであった。他の研究グループの結果は 56–58, 66、有酸素および無酸素運動トレーニングの前後（±2 時間）のタイ
ミングで摂取されたたんぱく質が、筋原線維およびミトコンドリアタンパクの合成ならびにグリコーゲ
ン合成を調節する分子シグナル伝達経路に、より大きな活性化をもたらすようであることを示している。
レジスタンス運動直後のたんぱく質摂取は、筋タンパクのバランスを急速にプラスに促進する上で効果的な方法であることが広く報告されており 31, 55, 67、長期にわたって繰り返された場合、筋肉は正味に増8加または肥大するはずである 68。Pennings らは 69、若年および高齢の成人で運動終了直後にたんぱく質が摂取された場合、食物たんぱく質の骨格筋への輸送と取り込みの両方が上昇することを報告した。これらの所見などにより運動後のたんぱく質摂取は時間が経過してからではなく早期にとする理論的基礎が増強され、ワークアウト後の筋タンパク合成率は 3 時間以内にピークに達し、その後の 24～72 時間にわたって上昇が持続する 50, 70。この延長した時間枠から、影響を最大化するための直後の摂食および継続的摂食（すなわち 3～4 時間ごと）の両方に理論的根拠が提供されている。これらの時間に関する考察は、筋タンパクの翻訳開始を増加させる上で極めて重要なシグナル伝達タンパクの上昇のピークも捉えている- ほとんどは運動から 30～60 分後にピークに達するようである 71。最後に、一部の研究は、運動の直後
あるいは近傍でのたんぱく質投与に起因する急速な血中アミノ酸の増加（アミノ酸血症）がレジスタンス
トレーニングへの適応を促進することを示したが 72, 73、筋力／パワー競技の選手を検討した他の研究は、
朝および夜の時間の摂食と比較して運動前後の追加摂取による利点はないと報告した 74。しかしながら、これらの差は試験で使用されたたんぱく質の違いに関連する可能性がある。たんぱく質の摂取タイミン
グによるプラス効果を示した試験は乳タンパクを使用していたのに対し、後者の試験はコラーゲンベー
スのサプリメントを用いていた。
これまで多数の研究が運動後のたんぱく質摂取に焦点をあてているが、他の研究では運動前、さらには運動中の摂取も筋タンパク合成および筋タンパク分解に好ましい変化をもたらす可能性を示唆している
14, 54, 75–78。最初に Tipton らが 54、炭水化物（35 g）と EAA（6 g）の混合物が筋タンパク合成の変化に及ぼす影響を、運動直前と運動直後の摂取で直接比較した。Tipton らは、運動前の摂取による筋タンパク合成
率上昇の促進を報告するとともに、他の時点（運動の直後または 1 時間後）と比較して、運動前の栄養素摂取により栄養素の輸送がはるかに大幅に増加することを示した。これらの結果は、その後、2009 年にFujita によって同一の試験デザインで異なるトレーサー取り込みアプローチを用いて検証され、運動の前後の摂取に差はないと結論付けられた 75。Tipton によるその後の研究でも 79、乳清タンパク分離物 20 g を
レジスタンス運動の直前または直後に摂取した場合に、筋タンパク合成率に同様の上昇が達成されることが示された。
現時点で、筋力および筋肥大を向上させる上で、特定の時間にたんぱく質を摂取することが、1 日 24
時間を通した他の時点と比較して、何らかの独特な利点をもたらすか否かについては適切な検討がまだ行われていない。現時点で、この概念に関して多数の文献で議論が交わされているが 60, 80、運動直前または直後のたんぱく質摂取が他の時点と比較して固有な利点を提供するか否かを検討したトレーニング研
究の数は限られている 72, 73, 81。各研究は、対象集団、トレーニングプログラム、環境、使用した食物が異なっており、報告された結果も異なっている。明らかなことは、被験者集団、食習慣、トレーニング期間
および非トレーニング期間の両方の投与プロトコール、エネルギーおよびマクロ栄養素の摂取、ならびに
1 回の運動またはトレーニングプログラムそのものを、結果とともに慎重に検討しなければならないということである。とくに、１日のたんぱく質摂取量は、重要であると考えられ、ワークアウト前後のたんぱ
く質の摂取タイミングによるベネフィットは、適切な量のたんぱく質（例：1.6 g/kg/日以上）をすでに摂取している人では減少するようである。この観察所見は、Cribb72、Hoffman74 の初期の結果、および最も新しい Schoenfeld82 の結果を比較した場合にもみられるが、Hoffman の試験の被験者は、全試験を通してすべてのグループで約 30 kcal/kg を摂取したと報告していることから、カロリー過少であった可能性も考慮に入れなければならない。Aragon と Schoenfeld の文献レビューにより 83、トレーニング後のたんぱく
質摂取に対して筋肉の感度が上昇することを示す説得力のあるエビデンスは存在するものの、たんぱく
質摂取に対する感度の上昇は、運動後の最初の 5～6 時間で最大となる可能性があることが特定された。
9

このように、タイミングの重要性はワークアウト前の食事がいつ摂取されたか、その食事のサイズと組
成、および食事からの 1 日の総たんぱく質量に大きく依存すると考えられる。この点に関し、運動前の食事は運動中および運動後のアミノ酸を提供することから、運動前の食事が予定されるワークアウトの終了前 5 時間以内に摂取されている場合、運動直後のたんぱく質摂取の必要性がより低くなるというのは当然である。Schoenfeld らによるメタ解析で 84, 訳注 5、レジスタンス運動後の 1 時間以内にたんぱく質を摂取することは、摂取を 2 時間以上遅延する場合と比較して、筋肥大にわずかであるが有意な効果を及ぼすことが示された。しかしながら、これらの結果のサブ解析では、たんぱく質の総摂取量で補正するとこの効果が完全に消失したことが明らかにされ、好ましい影響は摂取の時間的側面ではなく、たんぱく質摂取量が実験群とコントロール群間で同等ではなかったことに起因したことが示唆された（それぞれ約 1.7
g/kg 対 1.3 /kg）
。著者らは、総たんぱく質摂取量が筋肥大の最も強力な予測因子であり、たんぱく質の摂取タイミングが肥大に及ぼす影響は程度がより小さい可能性が高いと結論付けた。しかしながら、このメ
タアナリシスで分析した試験の大半はたんぱく質の摂取タイミングに関する試験ではなく、たんぱく質の追加摂取に関する試験であったことから、その結論には疑問が投げかけられる可能性がある。この点に関し、本メタアナリシスは、たんぱく質の追加摂取（すなわち、1 日の総たんぱく質摂取量の増加）が同化作用を実際にもたらす可能性があることを裏付けるエビデンスを提供している。レジスタンス運動の直前または直後の数時間は、除脂肪体重を増加させ、おそらく他の好ましい適応を促す重要な栄養素を輸送する上で適切な時間であるという概念は、強力な根拠によって依然として支持されているが、利用できる文献の大半は、他の因子が実際には同様の程度で機能しており、観察された適応に最終的な影響を及ぼしている可能性があることを示唆している。この点について、考慮しなければならない重要な変数は、除脂肪体重が増加するよう身体を適切に設定する上で必要とされるエネルギーおよびたんぱく質の絶対量である。
Bosse および Dixon によるレビューは 84、レジスタンス運動中のたんぱく質の追加摂取に関して利用できる文献を批判的にまとめ、除脂肪体重に有意な変化を発生させるためには、たんぱく質摂取量を増加させベースラインレベルを最大 59％まで上回らなければならないとする仮説を立てた。最後に、多くのアスリートにとってワークアウト後またはワークアウト前のたんぱく質含有食の摂取は、運動の前または後にたんぱく質を摂取しないことによるベネフィットがないことから、悪影響がない摂食の機会を意味している。言い換えるなら、運動後にたんぱく質を含んだ食事／サプリメントを摂取しないことは、まったく何のベネフィットももたらさない。このため、最も実践的な推奨は、ワークアウト後（またはワーク
アウト前）の期間にアスリートに食事を摂取させるものであり、これは有用であるか、あるいは中立的な効果をもたらすと考えられる。
より低年齢の対象では、筋タンパク合成を最大限に刺激するには、レジスタンス運動の前または後に生
物価の高い何らかのたんぱく質 20～30 g を摂取すれば充分なようである 21, 64。
より最近では、Macnaughton
らは 85、全身レジスタンス運動の短期実施後に乳清タンパクを 20 g 摂取したときと比較して 40 g を摂取したときにより、筋タンパク合成反応が有意に上昇し、除脂肪体重で標準化したたんぱく質用量の投与と比較して、たんぱく質の絶対用量がより重要である可能性を報告した。遊離 EAA、大豆、乳、乳清、カ
ゼイン、その他のたんぱく質加水分解物は、いずれも筋タンパク合成を活性化する能力がある 86。一方、より高い正味の筋タンパク合成をもたらす筋タンパク合成の最大刺激は、循環血液中の EAA の総量、ならびに筋タンパク合成反応を調節するアミノ酸血症のパターンおよび出現率の産物である 86。最近の研究は、筋タンパク合成の急性刺激に対し、乳清タンパクが大豆タンパク（もう一つの急速に吸収されるとされるたんぱく質）およびカゼイン（作用がより緩徐ととされるたんぱく質）などの他のたんぱく質と比10較して、顕著な利点を提供することを明らかにしている 86, 87。重要な研究として、West らによる優れた研究があり 87、その研究では摂食パターンにより乳清およびカゼインの消化方法を再現し EAA の輸送をマッチングすることを試みた。West らは、同じ 25 g の乳清タンパクで、2.5 g を 10 回投与することでより消化が遅いたんぱく質を再現した場合と比較し、25 g を 1 回で投与した方が、迅速なアミノ酸血症を促進し、さらに筋タンパク合成および同化シグナル伝達を増強させたと報告した。乳清タンパクの利点を考慮することが重要である、とくに 3 つのたんぱく質源はいずれもたんぱく質の質の評価で同様にランクづけられているからである 88。大豆に加え、その他の植物源（例：豆、米、ヘンプなど）も、検討すべ
きたんぱく質源候補として関心を集めている。残念ながら、これらのたんぱく質源が運動パフォーマンス
およびトレーニングへの適応を調節する能力を検討した研究は、現時点では限られている。Joy らが実施した試験では 89、レジスタンストレーニングの経験豊富な被験者を対象に、8 週間のレジスタンストレー
ニングプログラム中に乳清タンパクまたは米タンパク質を高用量（48 g/日）で追加摂取することの効果を比較した。著者らは、筋力、筋肉厚、および体組成での増加は、これら 2 つのたんぱく質群間で同様であり、レジスタンストレーニングへの適応促進に関し、米タンパクは乳清タンパクの適切な代替品となる可能性が示唆されると結論付けた。さらに、吸収動態およびその後の筋タンパク代謝に対する影響の差
は、加水分解の程度およびアミノ酸プロファイルを超えて拡張するようである 69, 86, 90–92。例えば、大豆とは異なり乳清タンパクの EAA（加水分解物および分離物）の多くは、内臓での取り込みに耐え、末梢に移動してより大きく正味の筋肉を増加させる 86。乳清タンパク（加水分解物および分離物）は、レジスタ
ンス運動前／後の追加摂取について最も包括的に研究されているようであり、おそらくこれは EAA およびロイシン含有量が高いこと 93, 94、可溶性、最適な消化動態 69 に起因する。これらの特性から、血液中のアミノ酸が高濃度となり（アミノ酸血症）69, 87、これにより、他のたんぱく質と直接比較した場合、筋タンパク合成の活性化および正味の筋タンパク合成がより大きく促進される 50, 69, 91。乳清タンパク追加摂取へのクレアチンの添加は、これらの適応をさらに増強するようであるが 27, 72, 95、この組み合わせを摂取する最適なタイミングは依然として不明である。
1 日を通じてたんぱく質高含有食を摂取するタイミングは、運動への適応に影響を及ぼす可能性がある。同様の方法を用いた他の試験により 53, 62, 87, 91, 96–100、ここ数十年に以下のことが確立された：●筋タンパク合成はたんぱく質含有食に反応して約 30～100％増加し、これにより正味のタンパクバラン
スのプラスが促進されるが、この反応には EAA 含有量が主に寄与する。
●摂食による同化反応は顕著であるが、一過性である。食後（食事から 1～4 時間後）に、筋タンパク合成は上昇し、その結果、筋タンパクバランスがプラスになる。一方、筋タンパク合成率は絶食状態では低下し、筋タンパクバランスはマイナスになる。タンパク合成は、食後でのみ発生する。血液（血漿）中の EAA
濃度は、安静時および運動後の筋肉内でのタンパク合成率を調節する。より最近の研究で、過酷な持久運
動後のたんぱく質-炭水化物の追加摂取により、レジスタンス運動と同様のシグナル伝達経路を介して収縮性筋タンパク合成が刺激されることが確立されている 56, 57。最も重要な点として、また本項で最初に言及したように、筋肉はたんぱく質摂取に対し、運動後少なくとも 24 時間は「感度が上昇」するようである 50。すなわち、レジスタンス運動の単回施行の最長 24 時間後までにたんぱく質含有食を摂取すること
で、不活動の 24 時間後に同一の食事を摂取することと比較して、筋タンパク合成およびタンパク質合成の正味でのより高い活性化がもたらされる 50。
●インスリンが筋タンパク合成に及ぼす影響は、インスリンがアミノ酸の利用可能性を上昇させる能力に依存しており、これはインスリンが全身的に増加した場合（例；食後）では発生しない 101。とくに、イ11ンスリンが正味のタンパクバランスに及ぼす影響は、筋肉に対するアンチ-カタボリックな方法で最も強力に作用するようである 102。しかしながら、インスリンを介した筋タンパク分解の軽減は、インスリンの低レベルから中等度レベル（約 15～30 μIU/mL）でピークとなり 103, 104、これは乳清タンパク分離物 45
g を単独で摂取することで達成可能である 105。これらの結果をまとめると、ワークアウト後の炭水化物の追加摂取は、適切なたんぱく質が摂取されている場合には、筋肉発達の観点からは極めてわずかな寄与
のみしかもたらさないことを示唆している。例えば、Staples らは 106、炭水化物＋たんぱく質の組合せが筋タンパク合成率に及ぼす影響を検討し、たんぱく質摂取のみで認められた筋タンパク合成率を超える
筋タンパク合成のさらなる増加は認められなかったと報告した。これらの結果を解釈する際に重要な点
は、中等度から高ボリュームのトレーニングを実行しているアスリートに炭水化物の投与が潜在的な作用をもたらさないととるのではなく、炭水化物投与によってもたらされるベネフィットは、筋グリコーゲ
ン回復の観点で及ぼされる好ましい影響であり、筋タンパク合成の刺激ではない、と理解することである。
4.1 就寝前のたんぱく質摂取
就寝前の摂食については長い間にわたって論争が続いている 107–109。しかしながら、使用した対象集団、摂食の時間、および就寝前の食事のサイズなど、当初の研究方法で考慮された事項が、ベネフィットまたはデメリットに関する確固とした結論に交絡している。就寝 30 分前および最後の食事（夕飯）から 2 時
間後にたんぱく質高含有飲料を用いた最近の研究は、就寝前のたんぱく質摂食（摂取）が、筋タンパク合
成、筋肉の回復、および全体的な代謝に有利であることを短期および長期試験の両方で特定している 110,111。いくつかの研究の結果は、就寝 30 分前のカゼインタンパク 30～40 g の摂食 112、または経鼻胃管を介した摂取が 113、それぞれ若年男性および高齢男性のいずれでも終夜の筋タンパク合成を増加させたことを示唆した。同様に、短期の状況で、若年の健康男性に乳清タンパク 30 g、カゼインタンパク 30 g、および炭水化物 33 g を就寝前 30 分に摂食させたところ、ノンカロリーのプラセボ摂取と比較して、朝の安静
時の代謝率が上昇した 114。また同様に、統計的に有意ではなかったものの、若年の過体重および／または肥満女性で、朝の安静時の代謝率上昇が報告された 115。興味深い点として、Madzima らは 114, 訳注 6、就
寝前の栄養素摂取後の朝に測定した被験者の呼吸商が、プラセボおよびカゼインタンパク試験でのみ変化しなかったのに対し、炭水化物および乳清タンパクのいずれもプラセボと比較して上昇したことを報告した。このことから、就寝前に摂取されたカゼインタンパクにより、終夜の脂質分解および脂質酸化が持続することが推論される。この所見は、肥満男性の腹部皮下脂肪組織でマイクロダイアリシス法を用いて終夜の間質内グリセロール濃度を測定した Kinsey らによってさらに裏付けられており 116、カゼイン 30
g の摂食後は、風味および外観・味覚をマッチングさせたノンカロリーのプラセボと比較して、脂質酸化が大きいことが報告された。Madzima らと同様 114、Kinsey らも 116、就寝前のカゼインは終夜の脂質分解
または脂質酸化を鈍化させないと結論付けた。またこの過体重集団で、就寝前のたんぱく質および炭水化物の摂取が、翌朝のインスリン濃度上昇および空腹感の低下をもたらしたことは興味深い。注目すべき点
として、就寝前の夜間に摂食した場合、インスリンの上昇はいずれも運動トレーニングによって完全に回復し 117、就寝前たんぱく質と運動の組合せは、血圧が高めか高血圧を呈する若年肥満女性に血圧および動脈硬化の程度の軽減をもたらすことが示されている 118。アスリートでも、夜間のチョコレートミルクの摂食は朝の炭水化物代謝に影響を及ぼすが、ランニングのパフォーマンスには影響を及ぼさないことが示されている 108。さらに、夜間に実施した運動により、若年および高齢のいずれの男性でも終夜の筋
タンパク合成反応が増強することがデータで裏付けられている 119–121。
12現時点で、夜間のたんぱく質摂取が関与する試験で実施期間が 4 週間を超えるものはごくわずかしかない。Snijders らは 122、若年男性（平均年齢 22 歳）を、たんぱく質中心のサプリメント（カゼインタン
パク 27.5 g、炭水化物 15 g、および脂質 0.1 g）または、ノンカロリープラセボに無作為に割付けて毎晩就
寝前に摂取させ、同時に 12 週間の漸進的レジスタンス運動トレーニングプログラム（週 3 回）を完遂させた。就寝前にたんぱく質中心のサプリメントを毎晩摂取した群は、12 週間の試験期間中に筋肉重量および筋力が大きく向上した。ただし、本研究は窒素の均衡がとられておらず、たんぱく質摂取量がプラセ
ボ群は 1.3 g/kg/日であったのに対し、たんぱく質群では約 1.9 g/kg/日であった。より最近では、Antonio らが 123、若年健康男性および女性を対象に総たんぱく質摂取量を均等にした試験で、カゼインタンパク 54
g の 8 週間にわたる追加摂取を、朝（正午以前のいずれかの時間）または夜間（就寝前の 90 分以内）に実施した。同研究では、体組成およびパフォーマンスに及ぼす影響を検討した 123。被験者はいずれも通常の運動プログラムを継続した。著者らは、カゼインの追加摂取を朝にする群と夜にする群の間に体組成
またはパフォーマンスに差はないと報告した。しかしながら、注目に値する点として、本研究のトレーニングを受けた被験者は習慣的な食事でたんぱく質 1.7～1.9 g/kg/日を摂取していたにも関わらず、統計的に有意ではなかったが、除脂肪体重が朝投与群で 0.4 kg の増加したのに対し、夜間たんぱく質投与群は1.2 kg 増加した。この所見は統計的に有意ではなかったが、Burk らのデータを裏付けるものである 81。同研究ではカゼインベースのたんぱく質の朝（午前 10 時）および午後（約午後 3 時 50 分）の摂取と比較して、朝（午前 10 時）および夜（午後 10 時 30 分）の摂取が、除脂肪体重の増加に大きなベネフィットをもたらすことが示唆された。Burk らの研究では被験者がレジスタンストレーニングを実施していたことは注記すべきである。米国国民健康栄養調査（NHANES）のデータ（1999～2002 年）を用いた Buckner らのレトロスペクティブな疫学研究では 124、たんぱく質 20 g、25 g、または 30 g を夜に摂取した参加者は、
午後にたんぱく質を摂取した参加者と比較して下肢の除脂肪重量が大きいことを示した。このように、就寝前の夜のたんぱく質摂取は、体組成およびパフォーマンスを潜在的に改善する可能性があるたんぱく
質摂取の機会として、活用が進んでいない時間である可能性がある。
4.2 たんぱく質摂取および食事のタイミング
栄養素の投与タイミングの直接評価に加え、特定のたんぱく質含有食が摂取される時間パターンを中心とした疑問も他の研究で検討されている。Paddon-Jones らは 97、たんぱく質摂取を介した筋タンパク合成の急性刺激と筋肉重量の長期変化の相関を報告した。同研究では、参加者に EAA のサプリメントを 1
日 3 回 28 日間にわたって投与した。結果は、1 日目にサプリメントによって提供された筋タンパク合成の急性刺激が、24 時間期間で筋肉に約 7.5 g の正味の増加をもたらしたことを示唆した 97。これを 28 日
間の全試験期間に外挿したところ、筋肉重量で予測された変化は、二重エネルギーX 線吸収測定法（DEXA）で測定した筋肉重量の実際の変化（約 210 g）と相関した 97。これらの所見は重要であるが、本研究ではベッド安静モデルを組み入れ、急性運動刺激はなかった点に注目することが重要であり、Mitchell らによる他の研究では 125、急性筋タンパク合成と骨格筋重量の増加に相関はないことが報告された。
興味深い点として、EAA 15 g および炭水化物 30 g のサプリメント摂取と混合多量栄養素食の摂取の比較で、いずれの介入でも EAA が同様の用量で含有されていたにもかかわらず、前者により大きな同化作
用がもたらされた（正味のフェニルアラニンバランスの増加）96。最も重要なことは、サプリメントの摂取は、
3 時間後に摂取された食事に対する正常な同化反応に干渉しなかった 96。これらの研究の結果から、
通常の「1 日 3 回のきちんとした食事」の間のたんぱく質追加摂取のタイミングは、筋タンパク合成の刺激がより頻繁に発生することから、正味のタンパク合成に相加作用をもたらす可能性があることが示唆
13

される。Areta らの研究は 126、レジスタンス運動の単回実施後に、1 日の様々なたんぱく質摂取戦略に対するヒト骨格筋の同化反応を検討した最初の研究であった。著者らは、レジスタンス運動後の 12 時間の回復期間を通して、3 つの異なる摂取パターン（総たんぱく質量 80 g）の同化反応を比較した。健康な若年成人男性のグループを対象に、たんぱく質摂食戦略は、12 時間測定期間中の乳清タンパクの少量パルス投与（8×10 g）、中間投与（4×20 g）、ボーラス投与（2×40 g）で構成された。結果は、12 時間の実験期
間の筋タンパク合成刺激に関し、中間投与（4×20 g）が優れていることを示した。とくに、筋原線維タン
パク合成率は、高用量を少ない頻度の投与パターン（2×40 g）、または少用量を頻回の投与パターン（8×10g）と比較して、たんぱく質 20 g を 3 時間ごとに摂取することで、回復の 1 日を通して最適化された 67。
これまで、様々なたんぱく質摂取戦略が骨格筋タンパク合成に 1 日を通して及ぼす影響は不明であった。
この研究は,レジスタンス運動の単回実施後の 12 時間にわたり、筋タンパク合成の調節をたんぱく質の摂取タイミングおよび配分によって調整できることを示す新たな情報を提供した。しかしながら、12 時間
期間でのたんぱく質 80 g 投与は極めて低用量であることに注意しなければならない。
研究者が取るべき次の論理的なステップは、これらの所見を長期トレーニング研究へと拡張し、これらのパターンがレジスタンストレーニングの適応に顕著な影響を及ぼすことができるか否かをみることである。具体的に、Arnal127 および Tinsley128 による既報の研究はいずれも、1 日を通じたたんぱく質摂取のパターン調節が、様々な形態の運動との組み合わせで及ぼす影響を評価検討しようとする試みであった。
これらの研究の全体的な結果は、多様である。このため、若年成人を対象とした将来の研究は、日中の筋タンパク合成刺激（安静時および運動後の条件）およびトレーニング誘発の筋肉重量の変化に対する影響を、若年成人に対する 1 回サービングに含まれるたんぱく質について確立された最適用量を考慮に入れつつ、1 日のたんぱく質摂取の配分がバランスのとれたパターンと歪んだパターンとで比較するようデザインする必要がある。数週間にわたる、より結論的なエビデンスがないことから、食事の間隔を 3～4 時
間以上空けずに、毎回の主な食事でたんぱく質を少なくとも 20～25 g（約 0.25 g/kg/食事）摂取することが実践的な推奨であると考えられる 126。
キーポイント●摂食せずに、レジスタンス運動を行っている場合、筋タンパクバランスはマイナスが持続する。
●骨格筋は、レジスタンス運動の実施終了後、最長 24 時間までたんぱく質およびアミノ酸の作用に対する感度が上昇する。
●たんぱく質 20～40 g（EAA 10～12 g、ロイシン 1～3 g）の投与は、筋タンパク合成を刺激することで、窒素バランスをプラスにするのをたすける。
●EAA は、筋タンパク合成率を最大にするために決定的に必要であることから、EAA およびロイシンの含有量が多い高品質たんぱく質源が、好ましいたんぱく質源である。
●複数の試験で、運動前のアミノ酸と炭水化物の組合せの摂取により、筋タンパク合成の最大率を達成できることが示唆されているが、この期間のたんぱく質とアミノ酸の摂取が運動パフォーマンスを増加させることについては明確な記録がない。
●持久運動およびレジスタンス運動中の炭水化物＋たんぱく質または EAA の摂取は、好ましい同化ホルモンプロファイルの維持、筋損傷の最小化、筋断面積の増加促進、ならびに長期のランニングおよびサイ
クリング中の疲労困憊までの時間を延長することができる。
●運動後のたんぱく質摂取と最適摂取量以下での炭水化物（1.2 g/kg/日未満）を組み合わせることで、筋
グリコーゲンの回復を高め、筋損傷マーカーの変化を緩和できる可能性がある。
14

●総たんぱく質およびカロリー摂取量は、レジスタンストレーニングに対するプラスの適応を促進する上で最重要に考慮すべき事項であると考えられ、これらの適応を高める上で、タイミング戦略（運動の直前
または直後）が及ぼす影響は、アスリート以外の集団にはほとんどないと考えられる。

5. 推奨量たんぱく質は、すべての組織に構成要素としてアミノ酸を提供する。アスリートは、高強度のトレーニングの実施または運動競技イベントの後に、骨格筋や結合組織の修復および再構築のため食物たんぱく
質を摂取する。1980 年代および 1990 年代初期に、Tarnopolsky129、Phillips130、および Lemon131 は、アスリートが必要とする総たんぱく質量は運動をしないコントロール群と比較して 50～175％多いことを最初に示した。Phillips は 2004 年の報告で 132、レジスタンストレーニングを行うアスリートで必要とされるたんぱく質に関連する所見をまとめた。Phillips は回帰アプローチを用い、たんぱく質摂取量としてたんぱく質 1.2 g/kg 体重/日（g/kg/日）を推奨すべきであると結論付け、95％信頼区間の上限を含めた推奨摂取量は 1.33 g/kg/日に達した。これらの推奨値に関してとくに考慮しなければならないのは、得られたデータがいずれも窒素バランス法によるもので、同法はたんぱく質の必要量を過小評価することが知られていることである。興味深い点として、参照された論文のうち 2 報は、それぞれたんぱく質摂取量として2.4 g/kg/日および 2.5 g/kg/日を処方した 129, 133。これら 2 つの試験に由来するすべてのデータも、窒素バ
ランスのプラスレベルが最も高かった。同化環境の確保を求めているアスリートにとっては、1 日のたんぱく質摂取量を増やす必要がある可能性がある。1 日のたんぱく質摂取量を普遍的かつ問題なく推奨でき
るようにするためのもう一つの課題として、アスリートの運動プログラムのボリューム、年齢、体組成、およびトレーニング状況、ならびに食事での総エネルギー摂取量と関連する因子があり、とくに、脂肪の減量を望み、目標を達成するためカロリー制限しているアスリートでは重要である 134。これらの理由、ならびにたんぱく質の最適な投与、タイミング、および組成に関連する分野で発表された研究の増加により、本公式見解では、たんぱく質の必要量は食事ごとのベースで推奨されている。
例えば、Moore は 31、筋肉やアルブミンの合成が、安静時に卵タンパク約 20 g で最適化されることを示した。Witard らは 135、乳清タンパクを漸増用量（0、10、20、および 40 g）で投与するとともにレジス
タンス運動を短期実施し、最小でもたんぱく質 20 g により筋タンパク合成率が最適に促進されると結論付けた。最後に、Yang らは 136、高齢男性 37 名（平均年齢 71 歳）に、乳清タンパク分離物を漸増用量（0、10、20、および 40 g）で摂取させるとともに下半身レジスタンス運動を単回実施し、この集団で筋タンパ
ク合成率を最大化するためには乳清タンパク分離物 40 g の投与が必要であると結論付けた。さらに、これらの研究の結果は最適な絶対用量がどの程度であるかについて示唆しているのに対し、Phillips は 134、
相対用量としてたんぱく質 0.25 g/kg の投与が高品質たんぱく質の最適供給量である可能性があると結論付けた。目標とする 1 日のたんぱく質摂取量が達成された後は、最適用量が摂取される頻度およびパターンが、タンパク合成率の全体的な変化に対する重要な決定因子となる可能性がある。
筋タンパク合成率はたんぱく質摂取から 30 分以内にピークレベルへと速やかに上昇し、最長 3 時間持続した後、血中のアミノ酸が依然として上昇しているにもかかわらず、ベースラインの筋タンパク合成率へと急速に低下し始めることが研究で示唆されている 137。健康な若年男性を対象に、乳清タンパク 48 gの経口摂取モデルを用いた研究で、筋原線維タンパク合成率は 45～90 分以内に 3 倍に上昇した後、ベースラインの筋タンパク合成率へと徐々に低下したが、この間、EAA の血漿中濃度は有意な上昇を維持していた 138。ヒトモデルはこの「マッスルフル」現象の基礎にあるメカニズムを完全に探査したわけではないが、エネルギー欠乏理論が提唱されており、同理論では、アミノ酸の血漿中濃度が上昇を維持してい15

るにもかかわらず筋タンパク合成率が鈍化するのは、合成過程を駆動するために利用可能な細胞内 ATPが相対的に欠乏するからだと仮定している 139。ヒトモデルではほとんど探求されていないが、これらの著者は動物モデルに依拠して、初回の食事の摂食から 135 分後にロイシンと炭水化物を摂取させ筋タン
パク合成の増加を復元することができた。このことから、カロリー制限を試みている者は、食事ごとにたんぱく質 20～40 g を含有するしっかりした食事を 3～4 回摂取すべきであることが提案される。この推奨は、たんぱく質 20～40 g が筋タンパク合成率上昇に好ましい促進をもたらすことを示唆した初期の研究に主に基づいているが 31, 135, 136、最近 Kim らは 140、たんぱく質 40 g と比較して 70 g が筋肉タンパク分解
速度をより強力に減弱し、より好ましい正味のタンパクバランスを促進すると報告した。
カロリーの増加を試みている者には、完全たんぱく質および炭水化物源で構成される少量のスナックを食間に摂取することを提案する。この主張は、28 日間のベッド安静モデルを用いた Paddon-Jone らの研究で裏付けられている 97。Paddon-Jone らは、850 kcal の混合多量栄養素食 3 回と、850 kcal 食 3 回＋食間の 180 kcal のアミノ酸-炭水化物スナック 3 回の組合せを比較した。結果は、少量のスナックを摂取した被験者でも筋タンパク合成が 23％増加し、ベッド安静試験を通じて筋力が良好に維持されたことを示した。さらに、下半身レジスタンス運動を単回実施すると、3 時間ごとに 20～25 g のたんぱく質配分パターンが、筋タンパク合成率、および筋肥大に関連する主要な筋肉内のタンパクのリン酸化を最も大きく増加させるようである 126。最後に、Arciero らは一連の実験で 116,141, 訳注 7、たんぱく質の有効量の均等配分（20～40 g/食を 1 日 4～6 食）単独と複数要素運動トレーニング（multicomponent exercise training）との組
み合わせが関与するたんぱく質ペーシング戦略を採用した。このアプローチを用いた研究の結果は、体組
成 116, 142 に加えて、やせ型 143, 144 および過体重／肥満集団 142, 143, 145 の身体パフォーマンスにもポジティブな変化があることを一貫して示している。このシンプルな追加は、筋肉重量の増加と体組成の改善を全体として求めつつ、健康やパフォーマンスの維持向上に努めている者に、ベネフィットを提供する可能性がある。
キーポイント●たんぱく質の現行の RDA は 0.8 g/kg/日であるが、トレーニング中のアスリートでは、毎日の必要量を満たす上でこの数値が適切な量ではないことを複数のエビデンスが示唆している。
●前回の推奨では 1 日摂取量 1.2～1.3 g/kg/日が適切量であると提案していたが、これに関する研究はほとんどが窒素バランス法を使用して行われており、同法はたんぱく質の必要量を系統的に過小評価することが知られている。
●1 日および投与ごとの必要量は、アスリートの運動のボリューム、年齢、体組成、総エネルギー摂取量、およびトレーニングの状況など、多くの因子の組合せによってきまる。
●1 日摂取量 1.4～2.0 g/kg/日は、最小推奨量ではあるが、除脂肪体重を維持しながらエネルギー摂取量を制限しようとしている場合には、より高用量が必要になると考えられる。
●アスリートが筋タンパク合成を最大化するための食事ごとの最適なたんぱく質摂取量を推奨するのは単純ではなく、年齢および直近のレジスタンス運動刺激によって左右される。一般的には、高品質たんぱ
く質 0.25 g/kg 体重、または絶対量 20～40 g が推奨される。
●高齢者では、筋タンパク合成反応を最大化するためには、より高用量（約 40 g）が必要となる可能性が高い。
●筋肉タンパク分解の減弱を促進するためには、さらに高用量（約 70 g）が必要とされるようである。
●これらの摂食を約 3 時間おきのペースまたは間隔で行うことにより、筋タンパク合成の持続的なレベル
16

上昇およびパフォーマンスでのベネフィットが促進されることが一貫して報告されている。

6. たんぱく質の質
アミノ酸は合計で 20 種あり、9 つの EAA および 11 の非必須アミノ酸（NEAA）で構成されている。
EAA は身体内で産生することができないため、食物として摂取しなければならない。たんぱく質の質を特定する方法には、ケミカルスコア、たんぱく質効率、生物価、たんぱく質消化吸収率補正アミノ酸スコ
ア（Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score; PDCAAS）、またより最近では指標アミノ酸酸化法（Index
Amkino Acid Oxidazation; IAAO）など、いくつかある。究極的には、in vivo でのたんぱく質の質は、典型
的には特定のたんぱく質が筋タンパク合成を刺激し、筋肥大を促進する上でどの程度効果的であるかとして定義される 146。全体として、動物および乳ベースのたんぱく質を含有する製品は EAA の含有率が最も高く、また植物性たんぱく質（典型的には 1 つ以上の EAA を欠く）のマッチングしたコントロール群と比較して、レジスタンストレーニング後の肥大およびタンパク合成が大きいことが研究から示されている 86, 93, 147。
いくつかの研究で 148、EAA 単独でも、EAA 含有量が同じ未分解たんぱく質と同程度にタンパク合成を刺激することが示唆されている 98。例えば Borsheim らは 52、NEAA 3 g と EAA 3 g の混合物と比較して、
EAA 6 g によるタンパク合成の刺激は 2 倍であることを示した。さらに、Paddon-Jones らは 96、EAA 15 gを含有する 180 kcal のサプリメントが、未分解たんぱく質源由来の EAA 含有量が同じ 850 kcal 食と比較
して、タンパク質合成の刺激率が大きいことを示した。この結果は重要であるが解釈の際には、大量の食事が血液循環を変化させ、筋肉への関連アミノ酸輸送に影響した可能性も考慮しなければならないだろう。一方、Katsanos らは 148、高齢被験者 15 名を対象に、乳清タンパク 15 g、または乳清タンパク 15 g に含まれるものと同一の必須および非必須アミノ酸の個々の用量を、別の機会に摂取させた。乳清タンパク
摂取により、筋タンパク合成の指標である下肢フェニルアラニンバランスが有意に上昇したのに対し、
EAA と NEAA の摂取は下肢フェニルアラニンバランスに有意な影響を及ぼさなかった。この試験と他の研究者の報告 149 から、EAA 約 10 g は筋タンパク合成を最大限に刺激する最適用量である可能性があり、高齢者が適切な量の未分解たんぱく質（遊離アミノ酸ではなく）を摂取すると、下肢筋タンパク合成がより大幅に向上する可能性が示唆された。
この研究に基づき、研究者らは EAA のいずれがタンパクバランスの調節を主に担っているかも特定しようと試みた。3 つの分岐鎖アミノ酸（BCAA）、すなわちロイシン、イソロイシン、およびバリンは、タンパク代謝 150、神経機能 151–153、ならびに血糖値およびインスリン調節 154 で果たす役割から、EAA の中でも特殊である。さらに、BCAA の分解を担う酵素は律速的に作用し、内臓組織内に低濃度でみられる155。このため、経口で摂取された BCAA は、血流中に速やかに出現し、筋肉が高濃度で曝露することか

ら、最終的に骨格筋タンパク合成の重要要素となっている 156。さらに、最近 Wilson らは 157, 訳注 8、ロイ
シン（単独および炭水化物との組み合わせ）の摂取を食間に行った場合（摂食から 135 分後）、筋線維のエネルギー状態を上昇させ、それによりタンパク合成が延長することを動物モデルで示した。ヒトを対象とした複数試験で、ロイシンがタンパク合成を駆動するという主張が裏付けられている 158, 159, 訳注 9。さらに、この反応は用量依存的に発生すると考えられ、安静時では 2 g でプラトー化するのに対し 31, 157、中等度の強度のサイクリング 60 分間の完了後に摂取した場合は 3.5 g にまで上昇する 159。しかしながら、レジスタンス運動後のタンパク合成の期間は、シグナル伝達（ロイシン濃度）、ATP の状況、ならびに基質の利用可能性（すなわち、未分解たんぱく質源に含まれる追加の EAA）によって制限される可能性は考慮しなければならない 160。このため、ロイシン濃度の上昇は、筋タンパク質の増加を刺激する可能性
17

があるが、筋タンパク合成率の上昇を維持するためには、すべての EAA（遊離アミノ酸または未分解たんぱく質源として）の総用量の増量が最も適しているようである 160。
運動により正味の筋タンパクバランスが向上し、たんぱく質の摂取がない状態ではこのバランスがよりマイナスへと傾くことはよく知られている。たんぱく質摂取と組み合わせた場合、運動後の正味の筋タ
ンパクバランスはプラスとなる 161。Norton および Layman は 150、強度の運動の施行後にロイシンを摂取することで摂取に対する筋タンパク合成反応が延長し、これによりタンパクバランスのマイナスをプラスに転換できると提案した。この提案の裏付けとして、十分な量のロイシンを含有するたんぱく質または必須アミノ酸混合物の摂取により、強度の運動トレーニング後のタンパクバランスが正味のプラス状態へと移行することが示されている 46, 150。ロイシンはタンパク合成を独立に刺激することが示されているが、追加摂取は単にロイシンのみであってはならないことは認識しておかなければならない。例えば、
Wilson らは 139、きちんとした食事と比較してロイシン単体摂取ではタンパク合成の期間が低下したことを動物モデルで示した。まとめるなら、アスリートは各食事で高品質なたんぱく質源を選択することで適切な量のロイシンを摂取することに焦点をあてるべきである 139。
キーポイント●EAA の含有率が高いたんぱく質源は、より高品質なたんぱく質源であると考えられる。
●身体は 20 種のアミノ酸を用いてタンパクを合成し、そのうち 7 つのアミノ酸は必須であり（条件によっては 9 つ）
、毎日の必要性を満たすためこれらを摂取する必要がある。
●EAA は筋タンパク合成を上昇させるのに独自の役割を果たしており、6～15 g の範囲でいずれも刺激作
用を発揮する。さらに、タンパク翻訳装置を刺激するためには、ロイシンの約 1～3 g/食が必要とされるようである。
●BCAA（すなわち、イソロイシン、ロイシン、およびバリン）は、タンパク翻訳にそれぞれ単独および集合的に能力を示すと考えられる。しかしながら、これらの変化が筋タンパク合成の変化とどの程度まで連携づけられるかは、まだ完全には探求されていない。
●ロイシンの用量増加によりタンパク合成の上昇が独立して刺激されることは示されているが、EAA を
バランスよく摂取することで上昇は最も大きく促進する。
●適切な比率のロイシン／BCAA によるたんぱく質摂取を優先することが、筋タンパク合成の上昇を促進
する上で最良である。

7. たんぱく質源
7.1 乳タンパク
運動トレーニングに対する適応の増強で乳タンパクが果たす役割の可能性については、これまで広範な研究が実施されている 86, 93。例えば、運動後の乳の摂取は、筋損傷運動からの回復の加速 162、グリコーゲン補充の上昇 163、水分補給状態の向上 162, 164、および合成に好ましいタンパクバランスの改善 86, 93 をもたらし、最終的には神経筋の筋力（neuromuscular strength）および骨格筋肥大の両方で増加が得られる
ことが示されている 93。さらに、乳タンパクは、PDCAAS 評価システムで最高スコアを得ており、一般
的にロイシンの含有量が最も大きい 156。乳は 2 つのたんぱく質クラス、すなわちカゼインと乳清に分画することができる。
乳清とカゼインの質の比較から、これらの 2 つのたんぱく質は通常、他のすべてのたんぱく質源と比18

較してロイシン含有量が最も高く、それぞれ 11％および 9.3％であることが明らかにされている。いずれも質は高いものの、2 つのたんぱく質は消化の速度およびタンパク代謝に及ぼす影響の点で異なっている
165–167。乳清タンパクは水溶性で、容易に混和し、急速に消化される 168。一方、カゼインは水不溶性で、腸内で凝固し、乳清タンパクと比較して緩徐に消化される 168。カゼインは、オピオイドペプチドなどの内因性特性も有しており、これにより胃運動が効果的に緩慢となる 168。消化速度が及ぼす影響を最初に検討した研究は、Boirie および Dangin らによって実施された 165–167。これらの研究者は、乳清タンパク 30
g およびカゼインタンパク 43 g を、被験者に別個の機会に単回投与し、摂取から数時間にわたってアミノ酸濃度を測定した。乳清タンパクの投与条件では投与から 100 分後に強い高アミノ酸血症が示されたと報告した。しかしながら、アミノ酸濃度は 300 分後までにはベースライン値に戻った。一方、カゼインの投与条件では、アミノ酸濃度が緩徐に上昇し、300 分後もベースラインと比較して高値が持続した。乳清タンパクと比較してカゼインは試験期間を通じて全身のロイシンバランスが大きく、このことから著者らは、全身のたんぱく質同化の上昇を刺激する上で、強い短期間持続の高アミノ酸血症と比較して、長期にわたる中等度の高アミノ酸血症がより効果的であると提唱した。
この研究は、緩徐に消化するたんぱく質の有効性を裏付けているようであるが、その後の研究はアスリートでの妥当性について疑問を呈している。最初の主な批判は、Boire らによる研究が骨格筋（筋原線維）
タンパク合成ではなく、全身（非筋肉および筋肉）のタンパクバランスを研究したというものである。この批判は、骨格筋のタンパク代謝回転が、血漿および腸タンパクのいずれのタンパク代謝回転と比較してもはるかに遅い速度で発生し、その結果、総全身タンパク合成への筋タンパク合成の寄与は 25～50％の範囲と示唆されていることを考慮するなら、重要である 169。これらの所見は、発生していると考えられる骨格筋タンパク代謝のレベルを、全身のタンパク代謝回転の変化が十分に反映していない可能性を示唆する。Trommelen らは 121、若年男性 24 名を対象に、カゼインタンパク 30 g をレジスタンス運動の単回施行の完遂下または非完遂下で投与し、筋タンパク合成率は上昇したが全身タンパク合成率は影響を受けなかったと結論付けた。
より最近では、Tang らが 86、若年男性に対する乳清加水分解物 22 g およびミセルカゼイン（EAA 10 g）
投与の影響を、安静時およびレジスタンストレーニング単回実施後に検討した。曲線下面積の算出値は、血中ロイシン濃度の上昇が、カゼイン摂取後と比較して乳清摂取後に 200％大きいことを示した。さらにこれらの研究者は、カゼインと比較して乳清加水分解物の摂取が、安静時および運動後のいずれでも筋タンパク合成を大きく刺激したと報告した。Tipton らは 79、下半身レジスタンス運動の単回実施を伴う短期試験デザインを用い、運動セッションの完了後にカゼインまたは乳清 20 g を投与した。コントロール群と比較して、乳清タンパクおよびカゼインのいずれもロイシンバランスを有意に上昇させたが、アミノ酸
取り込みおよび筋タンパクバランスに 2 つのたんぱく質源間で差は認められなかった。さらなる研究で、トレーニングを受けたボディビルダーに乳清タンパクの追加摂取を 10 週間実施したところ、カゼインと比較して大きな増加が除脂肪体重（0.8 kg 対 5.0 kg）および筋力に認められた 170。これらの所見は、急速に消化される乳清タンパクが消化が遅いカゼインと比較して骨格筋の適応により大きなベネフィットをもたらすことを示唆する。
7.2 乳タンパクがグリコーゲン補充および骨格筋損傷に及ぼす効果
骨格筋グリコーゲン貯蔵は、長期および高強度のいずれの運動でも極めて重要な要素である。骨格筋では、グリコーゲン合成酵素活性が、グリコーゲン合成の重要な調節因子の一つであるとされている。研究では、炭水化物（ブドウ糖-マルトデキストリン）を高量（1.2 g/kg）ではなく中等量（0.8 g/kg）で含有す
19

る飲料に、乳および乳清タンパク分離物（0.4 g/kg）の形でたんぱく質を添加することにより、高強度ト
レーニング後の筋グリコーゲン補充率の上昇が促進することが示されている 47。さらに、たんぱく質の追加により、運動をした筋肉の修復および回復が促進する 12。これらの効果は、運動実施後のインスリン反応がより大きいことに関連していると考えられている。興味深いことに、カゼインと比較して乳清タンパ
クは肝臓および骨格筋でのグリコーゲン合成をインスリンに依存しない形で増強することが示されており、これはグリコーゲン合成酵素活性をアップレギュレーションする能力に起因するようである 171。このため、ワークアウト後の食事に乳タンパクを添加することは、回復の増強、タンパクバランスの改善、グリコーゲン補充のスピードアップをもたらす可能性がある。
7.3 乳ベースのたんぱく質が健康にもたらすベネフィット
アスリートは乳清を骨格筋の修復および機能にとって理想的なたんぱく質であると考える傾向がある
が、乳清はいくつかの健康上のベネフィットも有している。とくに乳清タンパクは一連の生理活性ペプチ
ドを含有しており、そのアミノ酸配列により、腸内で遊離した際に特定のシグナル伝達作用がもたらされる。乳清タンパクは β-ラクトグロブリンおよび α-ラクトアルブミンを多く含有しているだけでなく（全
乳清タンパクの 75％）
、EAA も多量に含んでいる（重量の約 50％）
。さらに、乳清タンパクはリンパ節および免疫系反応の増強で役割を果たしているようである 106。これに加え、α-ラクトアルブミンはトリプ
トファンの豊富な供給源であり、トリプトファンはストレス下での認知機能の上昇 172、睡眠の質の向上
172, 173、また創傷治癒の加速ももたらす可能性があり 172、この特性は格闘およびコンタクトスポーツの試合からの回復に極めて重要となる可能性がある。さらに、ラクトフェリンが乳および乳清タンパクのいずれからも見つかっており、ラクトフェリンは抗菌、抗ウイルス、抗酸化特性を有することが示されている174。それだけでなく、乳清タンパクは鉄と結合でき、それにより鉄の吸収および保持を上昇させることを裏付けるエビデンスがいくつかある 175。
7.4 卵タンパク
卵タンパクは、しばしば理想的なたんぱく質であるとされている。それは他の食物たんぱく質と比較する際に卵タンパクのアミノ酸プロファイルが標準として使用されるためである 168。卵は消化性およびア
ミノ酸含有量が優れていることから、アスリートにとって素晴らしいたんぱく質源である。卵の摂取は含有コレステロールのために批判されているが、卵の摂食と冠動脈疾患には関連性がないことを示すエビ
デンスが増加しており、卵ベースの製品の魅力が高まっている 176。大型卵 1 個は 75 kcal およびたんぱく
質 6 g を有するが、飽和脂質は 1.5 g のみであり、大型卵 1 個の卵白は 16 kcal およびたんぱく質 3.5 g を含有し、脂質はない。運動競技パフォーマンスおよび体組成に対するたんぱく質源として卵を用いた研究はなく、これはおそらく乳製品に関する研究資金と比較して資金調達の機会が少ないためである。卵タン
パクはアスリートにとってとくに重要であると考えられ、このたんぱく質源により、20 g および 40 g の
いずれにおいても、レジスタンス運動後の骨格筋および血漿の両方でタンパク合成が有意に上昇することが示されている。40 g の摂取後にはロイシン酸化率の上昇が認められており、この用量が最適用量を上回っていることが示唆される 31。卵は、費用効果に優れ、高品質でロイシン高含有のたんぱく質源を提供してくれることに加え（サービングあたりロイシン 0.5 g）、機能性食品としても特定されている 177。機
能性食品の定義は、生理学的に活性な成分が存在することで、基本的な栄養のみならず健康にベネフィッ
トをもたらす食品とされている 178。栄養と食のアカデミー（旧米国栄養士会）によれば、機能性食品は多様な食事の一部として、定期的に効果的なレベルで摂取される必要がある 179。このためアスリートは、
20

たんぱく質の要求量を満たす食品を選択するとともに、高強度トレーニング後の健康を最適化し、免疫機能の低下を予防する食品を選択することが必須である。卵が提供する重要な栄養素には、リボフラビン（RDA の 15％）、セレン（RDA の 17％）、およびビタミン K（RDA の 31％）などがある 177。また卵はコリンも多く含んでおり、コリンは認知機能に好ましい影響をもたらす可能性がある栄養素である 180。
それだけでなく、卵はカロテノイドベースの抗酸化物質であるルテインおよびゼアキサンチンの優れた供給源である 181。また、卵は、朝食、昼食、夕食を問わず、ほとんどの食事の選択で調理が可能である。
このような好ましい特性により、アスリートは卵タンパクを多く含む食事をより支持するようになるかもしれない。
7.5 牛肉およびその他の肉のたんぱく質
肉のたんぱく質はアメリカ人の食事の中心であり、肉の部位に応じて、様々な量の脂質およびコレステ
ロールが含まれる。肉のたんぱく質が EAA を多く含むことはよく知られている 182。牛肉は食物たんぱく
質の一般的な源であり、また全 EAA をヒト骨格筋でみられるのと同様の分画でバランスよく含有していることから、生物価が高いとされている 182。赤身牛肉の標準的サービング 113.4 g は、EAA 10 g（ロイシン 3.5 g）および総アミノ酸 30 g を提供する。さらに、この牛肉のたんぱく質 30 g は、若年者および高齢者のいずれでもタンパク合成を刺激することが示されている 182。牛肉および他の肉のたんぱく質はアミノ酸高含有であることに加え、鉄、セレン、ビタミン A、B12、および葉酸などの微量栄養素の重要な供給源としても利用できる。ほとんどの場合、これらの質の高いミネラルおよび微量栄養素を植物ベースのたんぱく質から得るのは容易でないか、これらの微量栄養素の植物からのバイオアベイラビリティは限られている。このことは、妊娠中および授乳中の女性はとくに考慮しなければならない。究極的には、混合食に欠かせないものとして、肉は必須微量栄養素およびアミノ酸が身体に確実かつ適切に分布するのを助けてくれる。
高齢男性を対象にレジスタンストレーニングを行った研究で、肉ベースの食事摂取群または乳・卵・菜
食主義の食事摂取群の間で、骨格筋重量および体組成に有意な差があることが示されている 147。12 週間の期間に、肉ベースの食事群では全身密度、除脂肪体重、および全身筋肉重量（尿中クレアチニン排泄量により測定）が増加したのに対し、乳・卵・菜食主義の食事群では低下した。これらの結果は、肉ベースの食事が除脂肪体重を増加させるだけでなく、筋肉重量も特異的に増加させる可能性があることを示唆しており、このことから肉ベースの食事による多くのベネフィットが裏付けられる。高齢者にとって肉のたんぱく質を多く含む食事は、サルコペニアのリスクを軽減するため重要である可能性がある。
また菜食主義の食事と比較して肉ベースのたんぱく質を摂取するエリートアスリートでも、好ましい結果が認められている 183。例えば、カルニチンは長鎖脂肪酸をミトコンドリアに輸送し酸化させる分子であり、肉中に多量に認められる。カルニチンの利用可能性の上昇により脂質酸化が増加することを裏付けるエビデンスはないものの、カルニチンは筋グリコーゲンの節約および運動誘発性の筋肉損傷の軽減と関連付けられている 184。これらの主張を裏付けるためにはさらなる研究が明らかに必要である。クレ
アチンは天然の化合物で、主に筋肉でみられる。未調理の鶏肉および牛肉に含まれるクレアチンの濃度は約 30 mmol/kg（4～5 g/kg）であり、これは牛肉 1 サービングにクレアチンが約 0.4 g 含まれていることを意味する 185。菜食主義者は、雑食主義者と比較して全身のクレアチン貯蔵量が低く、これは定期的な肉食がヒトのクレアチン状況に顕著な影響を及ぼすことを示している 186。また、菜食主義者を対象としたクレアチンの追加摂取に関する研究は、様々な形態の菜食主義者で、クレアチンの取り込みレベルが上昇することを示唆している 187。動物性たんぱく質の異なる形態のサプリメント（粉末）がレジスタンスト
21

レーニングへの適応（筋力の増加や体組成の改善など）に及ぼす影響の比較は、Sharp らの発表した研究が唯一の既知の試験である 188。男性および女性 41 名に、標準化されたレジスタンストレーニングプログ
ラムを 8 週間にわたって実施するとともに、1 日に 46 g の鶏肉タンパク加水分解物、牛肉タンパク分離物、または乳清タンパク濃縮物を摂取させ、コントロール群と比較した。いずれのグループも上半身および下半身の筋力に同様の増加が認められたが、いずれのたんぱく質のサプリメント投与群も有意な除脂肪体重の増加および脂肪重量の低下を報告した。
さらに肉ベースの食事には、全体的な健康面でのベネフィットもあることが示されている。いくつかの試験で、たんぱく質源としての肉は IGF-1 の血清中濃度の高値と関連していることが示されており 189、
これは骨の石灰化の増加および骨折の減少と関連する 190, 訳注 10。
7.6 肉 vs 植物: どちらかが優れているのか？
栄養および疫学の分野で多くの議論が交わされた話題として、菜食主義の食事は雑食性食事と比較してより健康な選択肢であるか否かがある。重要な違いの一つには、菜食主義の食事は雑食性食事と比較してしばしば同等量のたんぱく質を欠いているという事実がある 147。しかしながら、適切な追加摂取および慎重な栄養の選択により、完全たんぱく質を菜食主義の食事で得ることも可能である。一般的に、高品質の動物ベースの製品（肉、乳、卵、およびチーズ）を摂食することで、植物性たんぱく質のみを摂取する場合と比較して最適な成長が達成される 147。大豆は完全たんぱく質として質が低いと考えられることが研究で示されている。Hartman らは 93、12 週間のレジスタンストレーニング中にショ糖と乳タンパクまたは大豆タンパク 30 g の混合物を参加者に摂取させた。乳タンパクの摂取群は、コントロール群および大豆摂取群と比較して、除脂肪体重が増加し、脂肪重量が低下したことが示された。また、大豆摂取群はコントロール群と比較して有意差が認められなかった。同様に、Tang らの試験では 86、安静時および下半身レジスタンストレーニングの単回実施への反応で、乳清分離物、大豆分離物、およびミセルカゼインの加水分解物が筋タンパク合成率を刺激する能力を直接的に比較した。著者らは、大豆が安静時および短期レジスタンス運動刺激への反応で筋タンパク合成を刺激する能力は、カゼインと比較して大きかったが、乳清よりも小さいと報告した。大豆は完全たんぱく質とされているが、BCAA の含有量は牛乳と比較して少ない 168。また、食物由来の大豆フィトエストロゲンは、AMPK の活性化を介して骨格筋の mTOR発現を阻害することが研究で示された 191。このように、大豆は EAA およびロイシンの含有量が少ないだ
けでなく、大豆タンパク質が mTOR の負の調節を介して成長因子やタンパク合成を阻害する可能性もある。たんぱく質源となる植物が多数あることを考えるなら、大豆は圧倒的に最も多く研究されている。高齢男性に対する小麦タンパクを用いた限られたエビデンスは、小麦タンパクが、同一用量（35 g）のカゼ
インタンパクと比較して筋タンパク合成の刺激レベルが有意に低いが、用量をほぼ 2 倍に増量した場合（60 g）、小麦タンパクにより筋原線維タンパクの合成率を有意に上昇できることを示唆した 192。米タン
パクは吸収速度が中等度から緩徐なたんぱく質であり、これは他の肉／乳以外のたんぱく質と一致しているが、米タンパク由来のロイシンは独自の吸収動態を示し、ピークは乳清タンパク由来のロイシンよりも早期である 193。前述の Joy らによる研究では 89、参加者に 8 週間のレジスタンストレーニングプログ
ラムを実施し、その期間中、米または乳清タンパクを同一高用量で摂取させたところ、米タンパクによる体組成適応の増加刺激は乳清タンパクと同様であることが示された。
7.7 混合たんぱく質
利用可能な科学研究の大半は、単一のたんぱく質の摂取の有効性について探索しているが、たんぱく質
22

の組み合わせが追加のベネフィットをもたらす可能性についてエビデンスが増え続けている 194。例えば、Kerksick らによる 10 週間のレジスタンストレーニング試験では 22、乳清（40 g）とカゼイン（8 g）の組
合せは、乳清 40 g ＋ グルタミン 5 g ＋ BCAA 3 g の混合や炭水化物（マルトデキストリン）48 g で構成されるプラセボと比較して、除脂肪体重（DEXA により測定）に最大の増加が得られた。その後、Kerksick
らは 95、乳清、カゼイン、および初乳タンパクの様々な組合せの単独およびクレアチンとの併用によっても、12 週間のレジスタンストレーニングおよび追加摂取の期間中に筋力および体組成に好ましい改善が得られることを示した。同様に、Hartman らは 93、健康な若年男性 56 名を 12 週間にわたってトレーニン
グするとともに、同カロリー、同窒素量の脱脂乳（乳清とカゼインの混合）、大豆タンパク、または炭水化物のプラセボを摂取させた結果、脱脂乳によりタイプ I および II の筋線維面積ならびに除脂肪体重が最も増加したが、筋力には影響は認められなかったと結論付けた。また、Wilkinson らは 94、脱脂乳の摂食は（大豆または炭水化物と比較して）、タンパクの正味のバランスの曲線下面積が大きく、筋タンパク
合成率は乳の摂取後に最大であることを示した。2013 年に Reidy らは 195、4 時間の測定期間にわたる乳清と大豆タンパクの混合物が、早期（0～2 時間）には乳清タンパクと同様に筋タンパク合成率を上昇させたが、測定期間の後期（2～4 時間）にはたんぱく質混合物のみが筋タンパク合成率の有意な上昇を刺激することができたと報告した。しかしながら、4 時間の全測定期間を検討した場合、筋タンパク合成率に差は認められなかった。同じ臨床試験のフォローアップでも、たんぱく質混合物の摂取は乳清タンパク
単独の摂取と比較してアミノ酸バランスのプラスおよび延長をもたらしたが、運動後の筋原線維タンパ
ク合成率は、2 つの条件下で同様であったと報告された 196。Reidy らは 197、健康な若年男性 68 名を 12 週
間にわたる監督下のレジスタンストレーニングプログラムに参加させ、マルトデキストリンのプラセボと比較して、乳清タンパク単独または乳清タンパクと大豆タンパク混合物のいずれによっても全身除脂
肪体重が増加したと報告した。乳清と乳清＋大豆混合物に差は認められなかった。
7.8 たんぱく質源を比較するための基準
たんぱく質源を比較し、これらを食事にどのように含めるかについて客観的方法を提供する妥当な基準がいくつか存在する。前述したように、たんぱく質の質を評価する一般的な方法として、生物価、たんぱく質効率、PDCAAS、および IAAO がある。各方法から導かれるものは異なっており、いずれも顕著な
長所と短所がある。ほぼすべての人口集団にとって理想的な方法とは、たんぱく質が短期ではタンパクバ
ランスに好ましい影響を及ぼし、長期では除脂肪体重の増加および脂肪重量の低下を促進する能力と連結しているべきである。これに加え、たんぱく質が免疫機能を増強し、抗酸化環境を促進する能力も考慮されるべきである。この点について、乳、卵、肉、および植物ベースのたんぱく質がこれまで論じられている。全体的なタンパク合成およびタンパク代謝回転にたんぱく質が及ぼす影響には、重要な決定変数が2 つ存在し、これは a）たんぱく質のロイシン含有量、および b）たんぱく質の消化速度である。一般にロイシン含有量が最も高いたんぱく質には乳（9～11％）、卵（8.6％）、および肉（8％）があり、ロイシン
含有量の低いものとしては植物ベースのたんぱく質がある。消化の速いたんぱく質源には、乳清および卵
白、大豆、脂身のほとんどない肉（赤身が 95％超）がある。一方、カゼインおよび脂身の多い肉（赤身が 80％未満）は消化の遅いたんぱく質源として作用する。前述の Boirie および Dangin による最初の研究で、2 つの乳タンパク、すなわち乳清およびカゼインを用い、タンパクの消化速度が正味のタンパクバラ
ンスに及ぼす影響が強調された 165–167。その後のフォローアップ研究では、他のたんぱく質源の消化速度の基準点として、この条件が使用された。
Norton および Wilson らは 198, 199、ロイシン含有量を基準とし、4 つの異なるたんぱく質源、すなわち小23

麦（ロイシンを添加）、大豆、卵、および乳清（ロイシン含有量はそれぞれ 6.8％、8.0％、8.8％、および11％）が翻訳開始因子および筋タンパク合成を活性化させるポテンシャルについて、1 日 3 食で構成される食事を用いて動物モデルで検討した。マクロ栄養素の摂取量は、たんぱく質、炭水化物、および脂質がそれぞれ 16/54/30％EN であった。小麦および大豆は空腹状態と比較して筋タンパク合成を刺激しなかっ
たが、卵タンパクおよび乳清タンパクは筋タンパク合成率に有意な上昇をもたらし、筋タンパク合成は卵タンパクと比較して乳清タンパクで大きかった。筋タンパク合成反応は血漿ロイシンならびに 4E–BP1 お
よび S6 K タンパクシグナル伝達分子のリン酸化の変化と緊密に関連していた。より重要な点として、2週間および 11 週間の摂取後に、食事のロイシン含有量に応じて筋肉重量が増加し、体脂肪と逆相関したことが示された。
Tang らは 86、ロイシン高含有／急速消化（加水分解乳清分離物）、ロイシン低含有／中等度消化（大豆分離物）、ロイシン高含有／緩徐消化（ミセルカゼイン）の各たんぱく質源が安静時および運動後の筋タンパク合成に及ぼす影響を比較した。安静時の筋タンパク合成は、緩徐に消化されるたんぱく質と比較して急速に消化されるたんぱく質の摂取後に高いことが示された（乳清および大豆＞カゼイン）。とくに、乳清摂取後の筋タンパク合成は、
カゼインおよび大豆と比較してそれぞれ約 93％および 18％大きかった。
同様のパターンの結果がレジスタンス運動後にもみられ（乳清＞大豆＞カゼイン）、乳清摂取後のタンパ
ク合成はカゼインおよび大豆と比較してそれぞれ約 122％および 31％大きかった。カゼインと比較して大豆の摂取後にも筋タンパク合成は安静時（64％）およびレジスタンス運動後（69％）に大きかった。これらの所見から、アスリートは安静時およびトレーニング後の筋タンパク合成率を最大に刺激するため、急速消化かつロイシン高含有のたんぱく質源を探すべきであるという結論が導かれる。これに加え、高品
質たんぱく質源が提供する様々な追加の貢献を考慮すると、より高い品質のたんぱく質源（乳、卵、および肉源）の組合せを摂取することに利点があると考えられる。
キーポイント●アスリートは複数のたんぱく質源を検討することが可能で、それぞれに長所と短所がある。
●一般的にたんぱく質源はたんぱく質が供給するアミノ酸、とくに EAA の含有量に基づいて評価される。
アミノ酸含有量のほかに、脂質、カロリー、および微量栄養素の含有量、ならびに様々な生理活性ペプチドの存在がいずれもたんぱく質の質に寄与する。
●ロイシン含有量および消化速度も、アスリートのトレーニング、競技、回復の能力で重要な役割を果た
すことが複数の科学的研究で示されている。
●たんぱく質源の混合は、ロイシン、EAA、生理活性ペプチド、および抗酸化物質などの重要な栄養素を好ましい組合せで提供する可能性があるが、その理想的な組合せについてはさらなる研究が必要である。

8．様々なたんぱく質の調製方法
栄養素密度の定義は、特定の食品のエネルギー単位あたりに含まれる特定の栄養素（炭水化物、たんぱ
く質、脂質など）の量とされる。多くの場合、食品の商業的調製方法は、それにより得られた食品の実際の栄養素密度に影響を及ぼす可能性がある。たんぱく質を例にとると、低脂肪でない牛乳は 1 サービン
グあたり約 150 kcal で、そのうち 8 g または約 21％EN がたんぱく質由来である。一方、低脂肪乳は 8 オ
ンス（約 226 g）の 1 サービングあたり 90 kcal で、たんぱく質を約 9 g 含有しており、これは約 40％ENにあたる。乳タンパクのサプリメントを製造する際に、乳のラクトースおよび脂肪からたんぱく質源を分離するため、特別な調製を行わなければならない。例えば、乳に酸を添加することでカゼインが凝固また24

は底に溜まり、同時に乳清は上部に残る 200。その後これらのタンパクをろ過して、純度を高める。一般
的に濃縮物の定義は、乾燥重量でたんぱく質 29～80 ％を含有する何らかのたんぱく質製品とされる。ス
ポーツ栄養製品は、一般的にたんぱく質 70～80％の濃縮物を使用する 200。ろ過工程が実施されるごとに最終製品の純度が上昇し、最終たんぱく質製品のたんぱく質が 90％を超える場合はたんぱく質分離物（isolated protein）とされる 200。
8.1 ろ過工程
ろ過方法は多様であり、それぞれに利点と欠点がある。特定のタンパクのろ過で最も一般的な方法は、
イオン交換の使用およびマイクロ／限外ろ過法の 2 つである。イオン交換法は、乳清などの特定のたんぱく質源に塩化水素および水酸化ナトリウムを加えることでタンパクに電荷を発生させ、これを用いてラクトースおよび脂肪からタンパクを分離する 200。この方法の利点は、比較的安価であり、最も高いた
んぱく質濃度が得られることにある 200。欠点は、イオン交換ろ過では乳清中にみられる貴重な免疫促進、
抗発癌性ペプチドの一部が多くの場合に変性することである 200。十字流マイクロろ過法および限外ろ過
法は、乳清タンパクの分子量がラクトースの分子量よりも大きいという前提に基づいており、それぞれ 1µm および 0.25 µm のセラミック膜を用いてこれら 2 つを分離する。その結果、乳清タンパク質は膜に捕獲されるが、ラクトースおよびその他の成分は通過する。利点は乳清中でみられる価値あるタンパクおよびペプチドがこれらの過程では変性しないため、たんぱく質そのものの品質がより高いと考えられることである 200。主な欠点は、このろ過工程はイオン交換法と比較して多くの場合に費用がかさむことである。
8.2 たんぱく質加水分解物
未分解たんぱく質を摂取した場合、たんぱく質はまず咀嚼により均質化され、次に胃のペプシンによる部分的消化という一連の過程を介して消化される 201。その後、ペプチド、タンパク、およびごく微量のアミノ酸が混合物として小腸へ移動し、その後は、鎖長 2～8 アミノ酸のオリゴペプチドへと部分的に加水分解されるか、単一のアミノ酸に完全に加水分解される 201。単一のアミノ酸および様々な小さなペプ
チド（ジ、トリ、およびテトラ）の血液への吸収は、小腸内で個別の輸送機構を介して行われる 201。しばしば、製品にはたんぱく質をジペプチド、トリペプチド、およびテトラペプチドに加水分解する特定の消化酵素によってあらかじめ分解したたんぱく質が含まれている。たんぱく質の分画化の程度（または加水分解の程度）がアミノ酸の吸収およびその後のホルモン反応に及ぼす影響には、多くの研究がある 202–207。アミノ酸が遊離アミノ酸または完全たんぱく質として摂取された場合と比較し、ジペプチドおよび／またはトリペプチドとして摂取された場合に、より急速に吸収されることが研究で示唆されている 205。
さらに、この急速な吸収はより好ましいアナボリックホルモンの状況をもたらす可能性がある 202, 203, 206。
Calbet らは 203、たんぱく質を含有する溶液または同量の純粋な炭水化物溶液の摂取後にアミノ酸の出現
およびインスリン反応の両方を検討した。投与したのは、純粋なグルコース溶液、乳清ペプチド加水分解
物溶液、ならびに牛乳（乳タンパク、ラクトース、および脂肪を含有）であった。各窒素含有溶液は、グ
ルコース 15 g およびたんぱく質 30 g を含んでいた。その結果、ペプチド加水分解物は乳タンパクと比較して静脈血漿アミノ酸をより迅速に上昇させることが示唆された。さらに、ペプチド加水分解物では、血漿中インスリン濃度のピークが乳と比較して 2 倍、グルコース溶液と比較して 4 倍高く、ペプチド加水分解物の血漿アミノ酸濃度とインスリン反応の相関係数は 0.8 であった。この試験の内在的な弱点の 1 つは、乳タンパクが 80％カゼインであり、そのため乳清加水分解物と比較する上で理想的な候補ではない
25

ことである。
Morifuji らによるより適切な比較では 205、加水分解または非加水分解の大豆および乳清タンパク 12.5 g
が EAA、BCAA、およびインスリンの血漿中濃度の変化に及ぼす影響を検討した。その結果、たんぱく質
加水分解物は、非加水分解の対照物と比較して血漿中の各濃度に大きな反応をもたらすことが示唆された（乳清加水分解物＞非加水分解乳清＞大豆加水分解物＞非加水分解大豆）。しかしながら、Calbet らは
202、加水分解または非加水分解の乳清およびカゼイン 36 g で、乳清群の血漿アミノ酸／BCAA 反応に差がないことを示した。一方、カゼイン加水分解物は、非加水分解カゼインと比較してより大きな血漿アミノ酸濃度の上昇をもたらした。最後に、いずれの加水分解物群もグルコース依存性インスリン分泌刺激ポ
リペプチドの胃分泌を増加させるとともに、血漿中濃度を大きく上昇させた 208 訳注 11。
Buckley らは 207、加水分解乳清タンパク分離物約 30 g により、プラセボ（香料入りの水）または同量の非加水分解物溶液（乳清タンパク分離物）と比較して、エキセントリック運動後の筋力産生能力により迅速な回復がもたらされたことを示した。実際に、この加水分解の影響により、筋力産生能力の完全な回復がサプリメント投与 6 時間後に達成されたのに対し、通常の乳清およびプラセボ群では、筋力は 24 時
間後も低下したままであった。これらの所見と一致するものとして、Cooke らは 209、トレーニングを受けていない男性 17 名にエキセントリックベースのレジスタンストレーニングを実施して筋損傷を誘発させ、炭水化物または加水分解乳清タンパク分離物のいずれかを追加摂取させた。筋損傷運動の完了から 3
日後および 7 日後に、最大筋力レベルは炭水化物追加摂取群と比較して乳清タンパク加水分解物追加摂
取群で高かった。これに加え、筋損傷トレーニング後の 2 週間にわたって加水分解乳清タンパク分離物（約 30 g）を 4 回投与したところ、筋損傷マーカーの血中濃度が低下する傾向が認められた。筋損傷運
動後の筋力回復に及ぼす影響の他に、たんぱく質加水分解物がもたらす他のベネフィットも示唆されている。例えば、Morifuji らは 210、動物モデルを用い、乳清加水分解物が運動後の骨格筋グリコーゲン補充を増加させる能力は、BCAA 摂取時と比較して大きいと報告した。さらに、Lockwood らは 204、8 週間にわたるリニアレジスタンストレーニングプロトコール 訳注 12 中に、乳清加水分解物または 2 つの異なる形
態の乳清タンパク濃縮物 30 g の摂取がもたらす影響を検討した。結果は、筋力および除脂肪体重（LBM）
が全群で同等に増加したことを示唆した。しかしながら、脂肪重量は乳清タンパク加水分解物群でのみ低下した。たんぱく質加水分解物が筋力および体組成の変化に及ぼす可能性がある影響を完全に特定する
ためにはさらなる研究を実施する必要があるが、この初期研究は、乳清加水分解物が体脂肪の低下に有効である可能性を示唆している。最後に、Saunders らは 7、トレーニングを受けた男性サイクリスト 13 名に、60 km タイムトライアルのシミュレーションを完了させ、炭水化物または炭水化物＋たんぱく質加水
分解物のいずれかを、レース中の同じ間隔およびレース終了時に摂取させた。Saunders らは、炭水化物とたんぱく質加水分解物の同時摂取により、運動プロトコール後半のタイムトライアルの成績が向上し、痛みおよび筋損傷マーカーが有意に低下したと報告した。たんぱく質加水分解物ならびにパフォーマンス
および回復にたんぱく質加水分解物が及ぼす影響については、優れた 2 つのレビューが Van Loon ら 211、および Saunders212 によって発表されている。
8.3 たんぱく質消化酵素 訳注 13
消化とは、摂食した食物をより小さな構成要素へと変換し、主要栄養素が身体組織へと同化できるようにする生理学的過程のことである。近年、スポーツサプリメント中に消化酵素を含有するものが増加しており、多くの製品が現在ではプロテアーゼとリパーゼの組合せを、植物性たんぱく質に炭水化物を添加して含有している。プロテアーゼはたんぱく質を様々なペプチド配置および潜在的には単一のアミノ酸に26

加水分解することができる。消化酵素の能力および産生は年齢とともに低下するようであり 213、そのため身体が大量の食事を分解し消化することが困難になる。消化酵素は、身体が効果的に機能できるようになる上で必要と考えられる様々な代謝酵素のアップレギュレーションを可能にし、それにより最適な消化の促進に働きかける可能性があるのではないかと考えられる。さらに、消化酵素は様々なたんぱく質源の質の差を最小化することが示されている 214。血漿アミノ酸濃度のピーク上昇を求めている場合、たんぱく質加水分解物または消化酵素を添加されたたんぱく質からベネフィットが得られる可能性がある。
しかしながら、消化酵素の有効性に関して決定的な結論が導かれるには、さらなる研究が必要である。

9. たんぱく質の安全性
安全性を示す研究は多数あるものの、たんぱく質を増量して摂取することが臨床で持つ意味、とくに腎臓および肝臓の健康に関して、多くの懸念が依然として存在する。これらの懸念の大半は腎不全患者および教育上の定説から発生しており、反証するエビデンスが蓄積しても定説は書き換えられていない。確かに、腎不全患者はたんぱく質制限食からベネフィットを得ることは明白であるが 215、この病態生理を、健康で臨床的に障害がなく運動トレーニングを実施している者に拡張することは不適切である。この点に関して発表されたレビューは、競技アスリートおよび活発な人がたんぱく質摂取量を増加させても、肝臓や腎臓への危害または損傷はないと一貫して報告している 216, 217。このことは、最近の総説でも支持されており 134、高たんぱく質食と腎疾患を結びつけるエビデンスはないことを示唆する世界保健機関の最近の報告 218 にも言及されている。同様に、オーストラリアおよびニュージーランドの食事摂取基準策定委員会も、たんぱく質の増量摂取がアスリートや一般人の腎機能に悪影響を及ぼすことを裏付けるエビデンスの報告はないと述べた 219。
最近、Antonio らは極めて高用量のたんぱく質（約 3.4～4.4 g/kg/日）を処方した一連のオリジナル研究を発表し、有害な影響がないことを一貫して報告している 220–223。2014 年の最初の研究では、レジスタン
ストレーニングを実施している人に、極めて高たんぱく質の食事（4.4 g/kg/日）を 8 週間摂取させたとこ
ろ、有害事象に変化は認められなかった 223。フォローアップ研究では 220、処方されたレジスタンストレーニングプログラムを 8 週間にわたって実施しながらたんぱく質を最大 3.4 g/kg/日まで摂取することを参加者に求めたところ、臨床で健康評価に一般的に使用される血液パラメータのいずれにも変化は認められなかった（例：腎または肝機能に影響は認められなかった）。Antonio らの次の研究では、レジスタン
ストレーニングを実施している健康な男性 12 名を対象にクロスオーバー試験を行い、参加者の体組成、
健康やパフォーマンスに関連する血液マーカーを前後に検査した 221。1 つの 8 週間ブロックでは、参加者は正常（習慣的）な食事（2.6 g/kg/日）を摂取し、他の 8 週間ブロックでは 3.0 g/kg/日を上回る量を摂取するよう処方され、その結果、全 16 週間の試験期間中の平均たんぱく質摂取量は 2.9 g/kg/日となった。
体組成に変化は報告されず、重要な点として、試験期間を通じて臨床的な副作用は認められなかった。最後に、同じ著者らは、レジスタンストレーニングを受けた健康な男性 14 名を対象とした 1 年間のクロス
オーバー試験を発表した 222。高たんぱく質食を処方された場合には、参加者は 3 g/kg/日を摂取するよう指示され、平均摂取量 3.3 g/kg/日を達成し、通常の食事をとる場合には、2.5 g/kg/日を摂取した。この研究で、高たんぱく質食の長期摂取（すなわち、1 年間）は、腎または肝機能に有害な影響を及ぼさないことが示された。さらに、代謝および血中脂質の臨床マーカーに変化は認められなかった。
キーポイント●複数のレビュー論文が、たんぱく質の増量摂取が運動している健常者に何らかの健康上のリスクをもた27

らすことを示唆する比較対照試験による科学的エビデンスがないことを示唆している。
●大規模規制団体（large regulatory bodies）のステートメントも、たんぱく質を高用量で摂取することに続発する健康での懸念には根拠がないことを示唆している。
●レジスタンストレーニングを受けた健常者を対象に、最大たんぱく質摂取量 2.5～3.3 g/kg/日を用いた最長 1 年間にわたる一連の比較対照研究は、たんぱく質摂取量の増加が血中脂質または腎および肝機能のマーカーに有害作用を及ぼさないことを一貫して示唆している。

10. 結論
前回の公式見解と同じく、国際スポーツ栄養学会の見解では、運動している者の大半は、運動トレーニ
ング誘発の適応を最適化するために、最低限でもたんぱく質約 1.4～2.0 g/kg 体重/日を摂取すべきである。
重要な点として、この推奨は米国医学研究所が発表した「許容主要栄養素分布範囲（AMDR）」のたんぱ
く質 10～35％の範囲内でもある 224。この量は運動の形態および強度、摂取するたんぱく質の質、ならびに個人のエネルギーおよび炭水化物の状況に依存する。しかしながら、注目すべき点として、はるかに高用量でのたんぱく質摂取（3 g/kg/日超）は、体組成に関してベネフィットをもたらす可能性があることを示す暫定的なエビデンスがある。この範囲内でのたんぱく質摂取が不健康であるという懸念は、健康で運動をしている者においては根拠がない。高品質なたんぱく質（例；完全たんぱく質）源を含有する非加工食品を摂取するよう努力すべきであるが、たんぱく質の追加摂取は高品質の食物たんぱく質を摂取する上で安全で簡便な方法である。運動セッションの前後期間でのたんぱく質摂取のタイミングは、回復の向上、および除脂肪体重のより大きな増加など、いくつかのベネフィットをもたらす可能性がある。しかしながら、ワークアウトの前後期間でのたんぱく質摂取に関して最も重要な点は、これが食事を取る機会として機能し、それにより 1 日総たんぱく質摂取量が増加することにある。これに加え、就寝前のたんぱく
質摂取は、終夜の筋タンパク合成上昇および翌朝の代謝を急性に増加させるとともに、12 週間のレジス
タンストレーニングで筋肉のサイズおよび筋力を向上することが示されている。運動をする者にとって、未分解のたんぱく質サプリメント、EAA、およびロイシンは、筋タンパク合成率の上昇、筋タンパク分解の低下、およびおそらく運動からの回復を補助することを通じてベネフィットをもたらすことが示されている。まとめるならば、非加工食品ならびに高品質なたんぱく質源の追加摂取を用いてたんぱく質摂取量を増加することで、トレーニングに対する適応反応を向上させることが可能である。

Acknowledgement
Permission to translate and publish the Japanese-language version of the original English publication [Jäger et al.
Journal of the International Society of Sports Nutrition (2017) 14:20] was granted by Dr. Jose Antonio, Editor-inChief of JISSN, on June 29, 2017.

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【注釈】
１．本論文について
本論文は、国際スポーツ栄養学会が学会誌 Journal of International Society of Sports Nutrition に 2017 年 6月に発表した見解声明（Position Stand）1)の日本語訳であり、国際スポーツ栄養学会の許諾を受けて制作した。
本論文は、国際スポーツ栄養学会の公式見解として出版されたものであるが、栄養と食事のアカデミ
ー、カナダ栄養士会、アメリカスポーツ医学会の三機関が合同でまとめた『栄養とアスレティックパフォーマンス』2)とは違い、どのようにまとめられたのかが詳細に記載されていないためシステマティックレ
ビューではない。したがって、本論文で述べられているたんぱく質補給方法や、たんぱく質摂取量の安全性は、この論文の著者の見解であって学術的にコンセンサスが得らえているものではない。ただ、本論文
では国際スポーツ栄養学会のこの分野のエキスパートが関連する多くの研究を紹介しているので、この分野の研究を概観するのに役立つ。現時点での学術的なコンセンサスとしては、『栄養とアスレティック
パフォーマンス』を参照いただき、本論文は、国際スポーツ栄養学会のエキスパートの意見と考えて活用されたい。
なお、この訳注では、引用文献がある場合は、項目ごとに記した。
1) Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M,Ziegenfuss TN, Ferrando AA,
Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ,Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB,
Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. International Society of Sports Nutrition Position Stand:protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr. 20;14:20 (2017).
2) Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada,
and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. J Acad Nutr Diet. 116(3), 501528 (2016)（日本語版）
栄養とアスレティックパフォーマンス. New Diet Therapy 33(1) suppl. (2017)

２．日本語版への翻訳について
単位の表記(ex. mg/kg FFM/d)は、原文の表記に合わせた。日本語とすると意味が伝わりにくい場合は、訳語の後に原文を（）で示した。
42

“muscle protein synthesis”は、原文では初出で（MPS）と略語が示され以降は”MPS”と書かれているが、日本語版ではすべて「筋タンパク合成」とした。
“protein”の訳語は、下記のように訳し分けた。
①

栄養素としての"protein"は「たんぱく質」
ex. "protein requirement" は「たんぱく質必要量」②

アミノ酸が結合した特定の分子としての"protein"は「タンパク」
ex.

"protein synthesis" は「タンパク合成」

訳注 1
ロイシンは mTOR の活性を制御しタンパク翻訳を調節するアミノ酸として作用する 1)。ロイシンと結合
し mTOR に作用する因子として、leucyl-tRNA synthetase (LRS) 2)や sestrin 3)が発見され、調節メカニズムも明らかになってきている 4)。そのためロイシン摂取がタンパク合成を促進するとして注目されている。
1) 鈴木 良雄. スポーツにおけるアミノ酸の使用法とその効果. 順天堂医学 57(2), 95-99 (2011)
2) Han JM, Jeong SJ, Park MC, Kim G, Kwon NH, Kim HK, Ha SH, Ryu SH, Kim S. Leucyl-tRNA synthetase isan intracellular leucine sensor for the mTORC1-signaling pathway. Cell. 149(2), 410-424 (2012)
3) Lee JH, Cho US, Karin M. Sestrin regulation of TORC1: Is Sestrin a leucine sensor? Sci Signal. 9(431): re5(2016)
4) 鎌田芳彰. アミノ酸によるトア（TOR）制御メカニズム―その傾向と対策. 実験医学

34(15): 2423-

2429 (2016)

訳注 2“workout”は、日本語でいう「筋トレ」のことであるが、本論文では「ワークアウト」とした。

訳注 3
引用されている文献 55 は「レジスタンス運動＋アミノ酸摂取」と「安静」の 2 条件で運動とアミノ酸摂取を行った 3 時間（EX: 11:00～14:00）を含めた 24 時間（08:00～翌日の 08:00）の筋タンパク合成を比較した論文。
「レジスタンス運動＋アミノ酸摂取」は、タンパクの合成、分解とも EX の 3 時間を含めてその後はずっと「安静」よりも大きく、正味のタンパク合成は、EX の 3 時間では「安静」よりも大きいが、その後はおおむね「安静」より小さい。
EX の 3 時間だけでなく、観察した 24 時間全体でみると「レジスタンス運動＋アミノ酸摂取」の正味のタンパク合成は「安静」よりも有意に大きいが、『運動の 3 時間後または 4 時間後のみならず、24 時間にわたって促進される』とすると、EX 後の 24 時間はどのポイントでも正味のタンパク合成が促進しているようにも読める（実際は EX の後は安静時と同等かむしろ小さい）ので注意が必要である。

訳注 4
文献 63 には、炭水化物とホエータンパクの比較はあるが、アミノ酸との比較はない。

43

訳注 5
本文には、
”Schoenfeld らによるメタ解析で 84”とあるが、文献 84 には Schoenfeld の名前はない。内容としては文献 32 と思われる。

訳注 6
文献 114 に示されている呼吸商は、プラセボ、カゼインが 0.76 で、デキストリン、ホエータンパクが 0.77である（統計的には有意）。

訳注 7
文献 116 の著者に Arciero はなく、文献 115 のことと思われる。

訳注 8
原文では文献 157 が引用されているがヒトを対象とした論文であるため、同じ著者の文献 139 が正しいと思われる。

訳注 9
本文中にヒトモデルの研究とされているが、文献 158 はラットを用いた研究。

訳注 10
文献 190 は IGF-Ⅰと虚血性心疾患のリスクについて述べた論文。

訳注 11
文献 208 が参照されているが、内容的には文献 202 と思われる。

訳注 12
リニアレジスタンストレーニングプロトコール
この場合の「リニア」とは、トレーニング期間中にトレーニングの量と強度を変化させず一定にしたまま
トレーニングを行うことを示す。
「リニア」と対比されるものに「ピリオダイゼーション」があり、こちらはトレーニング期間中に、例えば最初の〇週間は〇〇、次の〇週間は〇〇といったように、トレーニン
グの量と強度を期間ごとに変化させてトレーニングを行う。

訳注 13
このセクションでは、たんぱく質消化酵素が添加されたサプリメントについて述べられているが、日本の規制では消化酵素は専ら医薬品として使用される成分本質（原材料）と見なされ、サプリメントや飲料など食品への配合は現時点で許可されていない。

44