1〔ランニング学会の見解〕

マラソンレース中の適切な水分補給について〔ランニング学会の見解〕
マラソンレース中の適切な水分補給について
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1）
5）

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梅雨も上がり、2010 年も夏を迎えました。連日、猛暑日が続いています。急激な気温変化で暑さに対する順化が定着していないのでしょうか、熱中症の記事を新聞紙上でよく見かけます。このような水分摂取不足や、逆に多量の水分摂取による事故例を鑑みて、ランニング学会は、「マラソンレース中の適切な水分補給」に関した見解を発表します。
ランニングの現場指導の経験において、筆者はこれまで、高温下でのハーフマラソン
やトラック 1 万メートルレースで、エリート学生ランナーが熱中症によるであろう「脚運びのもつれ」、「地面への膝付きや手付き」などを見かけました。加えて、ランニング
クラブの指導員が暑い中、午前中に自分の練習を行った後、午後からの会員指導中に熱疲労を起こし、救急処置をした事もありました。二つの場合とも、水分補給の重要性を認識させられます。
また、ホノルルマラソンでは、水中毒の徴候を聞いています。2 マイル毎の、給水ポ
イントで水分を必ず補給しながら走ったところ、ダイヤモンドヘッドに上る途中（約40km）で気分が悪くなり、何回か嘔吐し、顔面蒼白でゴールしたそうです。軽い低ナト
リウム血症であったかもしれません。このように水分の過不足状況はヒトの体にいろいろな症状を発生させています。
本見解は昨今の「走る人」の増加をも意識してまとめられました。気温の高い中でのマラソンレースやトレーニングを実施する場合などに、指導者やランナー、市民ランナーなどの方々が、水分補給に関した「ランニング学会見解」を役立てていただければ幸いです。
（ランニング学会理事長

1 ）日本体育協会
2 ）日本女子体育大学
3 ）東京工芸大学
4 ）電気通信大学

5 ）慶應義塾大学
6 ）桜美林大学
7 ）帝京平成大学
8 ）大阪体育大学

豊岡

示朗8））

2

〔ランニング学会の見解〕

マラソンレース中の適切な水分補給について〔ランニング学会の見解〕
マラソンレース中の適切な水分補給について−

マラソンレースでは、大量の汗をかき体から水分が失われます。そのため、適切に水分を補っておく必要があります。しかし、その水分補給の方法にはいろいろな考え方があり、また誤解されていることも少なくありません。ランナーとしては迷うところでしょう。そこでランニン
グ学会では、現在までの科学的研究成果に基づき、適切な水分補給のしかたについての見解をまとめました。

レース中の水分補給に関する誤解とは■レース中に水を飲むな、という誤解「水を飲むほど汗をかき疲労を早める」あるいは「水を飲むことによって意欲が低下する」などさまざまな理由から、かつてはレース中の水分補給を制限する考え方が根強くありました。
しかし、これらに確かな科学的根拠はありません。無理に喉の渇きを我慢して頑張っても、過度の脱水になれば、かえってパフォーマンスを低下させることにもなりかねません。さらに脱水が進行すれば、健康を損ない、熱中症におちいる危険性さえあります。
■レース中にはできるだけ多くの水を飲め、という誤解
一方、水を制限する考え方から一変して、1970 年代になると水を飲むことを積極的に勧める考え方に変わってきました。また、運動中の喉の渇きは体液が不足したのちにやや遅れて感じることから、運動中には体液が不足しがちになります。そこで喉が渇く前に、意図的に水をできるだけ多く飲むように勧められてきました。しかし、そのためにかえって水を飲み過ぎてしまうことも、現実に起きてきました。水を飲み過ぎれば、胃の具合が悪くなるだけでなく、最悪の場合には水中毒（低ナトリウム血症）になり、重篤な場合には死に至ることさえあります。
■マラソンや駅伝での疲労困憊アクシデントの原因が全て「脱水」、という誤解
マラソンや駅伝で極度に疲労し足取りもおぼつかない状態におちいることがありますが、決まって原因に上げられるのが「脱水」です。しかしながら、このようなアクシデントは外見上の症状は同じでも、高体温症、低体温症、低血糖、水中毒などさまざまな疾患によって起こります。
特に水中毒の場合であれば、脱水とは正反対に水の飲み過ぎが原因でこのような虚脱状態になります。また、その発症率も決して低くはありません。アクシデントの原因が全て脱水にあるという誤解が「レース中できるだけ多く水を飲むべき」という考えを後押ししてきたのではな
いかと思われます。

3〔ランニング学会の見解〕

マラソンレース中の適切な水分補給について

レース中の水分補給の適量とは■「喉の渇き」に応じた水分補給をマラソンレース中の水分補給量は、ランナーの発汗量に見合った量である必要があります。ただし、発汗量は走速度、体型、気象条件などによって大きく影響されます。したがって、発汗量に見合った適量といっても、これを一律に数値で表すことには無理があります。
個人の特性に応じた水分補給の適量を知るには、客観的数値に頼るより、むしろ主観
すなわち「喉の渇き」によって判断する方法が推奨されています。この方法なら、深刻な脱水におちいることなく、同時に飲み過ぎにもならない、と考えられるからです。
どのくらい給水するか？ 数値で判断するより、そのときの「喉の渇き」やコンディショ
ンによって判断することを勧めます。
■発汗量を知る
それでもやはり、自分の発汗量は数字で知っておきたいところです。マラソンレースでの発汗量は、次の方法で簡単に予測できます。
マラソンのレースペースで 1 時間走を行い、前後の体重をはかります。その体重差すなわ
ち体重減少量がおよその発汗量（ 1 時間当たり）になります
発汗量＝体重減少量＝走行前の体重－走行後の体重
途中で飲み物をとれば、その量を加えます
発汗量＝体重減少量＋飲水量
走った時間が 1 時間ではなかった場合、 1 時間当たりの量に補正します
発汗量＝（体重減少量＋飲水量）÷走行時間（分）×60（分）■補給量を数字で示せば！
体重管理は苦手だが、ともかく水分補給量のおおよその数値を知っておきたい場合、1 時間当たり 400～800ml を目安にしておけばよいでしょう。ただし、以下の条件に応じて適量を選択します。
体の大きなランナー、記録のよいエリートランナー、気温の高い場合など→多めの量；給水所でカップ半分以上（100～150ml）
体の小さいランナー、記録の遅い市民ランナー、気温の低い場合など→少なめの量；給水所でカップ半分以下（50～100ml）■脱水の程度を知る
レース中あるいはトレーニング中の水分補給量は、必ずしも発汗相当量である必要はなく、多少不足してもかまいません。その不足分、すなわち脱水率が 2% 程度におさまっていれば、その時の水分補給量は適量だったと判断できます。脱水率が 3% をこえているようであれば、水分補給は不足していたといえます。逆に、走ったあとに体重が増え脱水率がマイナスになった場合は、明らかに水の飲み過ぎであり、十分注意しなければなりません。
脱水率は次の式で計算します（飲水量を加えないように）脱水率（％）＝体重減少量÷走行前の体重×100

【

4

解

説

】

〔ランニング学会の見解〕

マラソンレース中の適切な水分補給について水はできるだけ飲むな、という時代

スポーツ活動中、水分補給を勧める考え方は比較的最近のものといえます。1960 年代以前、練習中
レース後の体重減少すなわち脱水の程度とレース【解説】
やレース中の飲水はできるだけ控えるように指導されるのが一般的でした。「水を飲むと胃の具合が悪く後の深部体温（直腸温）の関係をみたところ、脱水の大きいランナーほど直腸温が高くなっている■水はできるだけ飲むな、という時代なる」、「水を飲むほど汗をかき疲労を早める」、「水を飲むことによって意欲が低下する」などさまざまなスポーツ活動中、水分補給を勧める考え方は比ことがわかりました（図 1）。脱水が 3% をこえ較的最近のものといえます。1960 年代以前、練ると、脱水が進行するほどランナーの体はオー

理由があげられました。しかし、これらの理由に確かな科学的根拠はありません。 無理に喉の渇きを我慢して頑張っても、かえってパフォーマンスを低下させるばかりではなく、著しく健康を害することにもな
バーヒートしていたのです。この体温上昇が著し
習中やレース中の飲水はできるだけ控えるように指導されるのが一般的でした。
「水を飲むと胃のりかねません。
具合が悪くなる」、「水を飲むほど汗をかき疲労を

くなれば熱中症を招く恐れがある、と Wyndham
らは警告します。

ただしこの時代には、学術レベルにおいても運動中の水分補給を積極的に推奨していたわけではあこの研究以降、運動中の水分補給に関する研究
早める」、「水を飲むことによって意欲が低下する」
りません。むしろ、飲み過ぎの弊害に注意が向けられていました。汗の研究で世界的に知られた久野寧が盛んに行われるようになりました。アメリカのなどさまざまな理由があげられました。しかし、Costill ら（Costill et al, 1970）は、トレッドミルでこれらの理由に確かな科学的根拠はありません。
(久野寧,1963)は「水を飲み、少しでも内蔵の恒常性を刺激してこの状態を乱すことは能率上不利であ無理に喉の渇きを我慢して頑張っても、かえって

マラソンレースをシミュレートした実験を行い、ると考えることもできる」と述べています。また、運動生理学(猪飼道夫ら,1960)やスポーツ栄養学(
山岡誠
水分補給をしない条件では体温上昇が著しくなる
パフォーマンスを低下させるばかりではなく、著ことを明らかにしました。
しく健康を害することにもなりかねません。
一,1965)の立場からも、運動中の水の飲み過ぎに注意をうながす趣旨の記述が残されています。興味
さらに、Armstrong ら（Armstrong et al, 1985）は、
ただしこの時代には、学術レベルにおいても運深いことに、こうした時代的傾向はわが国だけでなく、欧米にも見られました。飲水を制限する考え方が、ランナーに利尿剤を投与した脱水群と正常体液群
動中の水分補給を積極的に推奨していたわけでは全面的に否定されるものではないことを暗示しているかのようです。
を設定し、1500、5000、10000m のタイムトライ
ありません。むしろ、飲み過ぎの弊害に注意が向けられていました。汗の研究で世界的に知られたアルを行わせました（図 2）。その結果、脱水が飲水をかたくなに禁止する指導に科学的根拠がない一方で、この時代の学術的見解は飲み過ぎに
久野寧（久野寧，1963）は「水を飲み、少しでも記録を低下させることが証明されたのです。
また、も注意が必要であることを示唆しています。
内臓の恒常性を刺激してこの状態を乱すことは能長距離ほど脱水の影響が顕著であり、マラソンでの水分補給の重要性が強調される結果でもありま率上不利であると考えることもできる」と述べて水をできるだけ飲もう、という時代います。また、運動生理学（猪飼道夫ら，1960） した。
やスポーツ栄養学（山岡誠一，1965）の立場から
しかしながら、1970年代になると一変して積極的にも、運動中の水の飲み過ぎに注意をうながす趣旨
水分摂取を勧めるように変わってきました。水分摂取のの記述が残されています。興味深いことに、こうした時代的傾向はわが国だけでなく、欧米にも見効果が科学的研究によって明らかにされてきたからでられました。飲水を制限する考え方が、全面的にす。その先駆けになったのが、1969
年に南アフリカの否定されるものではないことを暗示しているかの
Wyndhamら(Wyndham and Strydom,1969)によって行われようです。
飲水をかたくなに禁止する指導に科学的根拠がた研究でした。マラソンレース前後の体重と直腸温を測ない一方で、この時代の学術的見解は飲み過ぎに定し、レース後の体重減少すなわち脱水の程度とレーも注意が必要であることを示唆しています。

ス後の深部体温（直腸温）の関係をみたところ、脱水の■水をできるだけ飲もう、という時代
大きいランナーほど直腸温が高くなっていることがわか
しかしながら、1970 年代になると一変して積りました（図 1）。脱水が 3％をこえると、脱水が進行する
極的に水分摂取を勧めるように変わってきましほどランナーの体はオーバーヒートしていたのです。こた。水分摂取の効果が科学的研究によって明らかにされてきたからです。その先駆けになったのの体温上昇が著しくなれば熱中症を招く恐れがある、とが、1969 年に南アフリカの Wyndham ら（Wyndham

Wyndham らは警告します。

and Strydom, 1969）によって行われた研究でしこの研究以降、運動中の水分補給に関する研究がた。
マラソンレース前後の体重と直腸温を測定し、盛んに行われるようになりました。アメリカの Costill ら(Costill et al,1970)は、トレッドミルでマラソンレースをシ
ミュレートした実験では、水分補給をしなかったランナ

図１

マラソンレース後の脱水率と直腸温

二つのレース（●、×）について、レース前後の脱水率と
図１ マラソンレース後の脱水率と直直腸温を測定した結果、脱水率が3% をこえると、脱水率腸温に比例して直腸温が上昇する。
二つのレース（●、×）について、レ
脱水率＝（レース前体重－レース後体重）／レース前体重 ×100ース前後の脱水率と直腸温を測定した（Wyndhamたち（4）、1969）
結果、脱水率が 3%をこえると、脱水率に比例して直腸温が上昇する。
脱水率＝（レース前体重−レース後体重）／レース前体重×100（Wyndham たち(4)、1969）さらに、Armstrong ら(Armstrong et al,1985)は、ラン
ナーに利尿剤を投与した脱水群と正常体液群を設定

5〔ランニング学会の見解〕

マラソンレース中の適切な水分補給についてし、1500、5000、10000m のタイムトライアルを行わせました（図２）。その結果、脱水が記録を低下させることがこの他にも多くの研究が積み重ねられ、スポーて感じることが知られています。これを「自発的ツ活動中の水分補給によって脱水を防ぎ、熱中症

脱水（voluntary dehydration）」と呼びます。日本

証明されたのです。また、長距離ほど脱水の影響が顕著であり、マラソンでの水分補給の重要性が強調され事故を予防しようとする考え方が定着していきま体育協会では、夏期のさまざまなスポーツ活動中
す。
る結果でもありました。

の発汗量と水分補給の実態を広範に調査しましこのような研究成果に呼応して、さまざまなスた。図 3 はスポーツ少年団の事例ですが、自発的ポーツ飲料が国内外で開発されてきたのもこの時に水分補給を行わせると発汗相当量は補給されこの他にも多くの研究が積み重ねられ、スポーツ活

動中の水分補給によって脱水を防ぎ、熱中症事故を代でした。
ず、やはり 1 ～ 2% の自発的脱水が生じます（大現在では、マラソンにおける水分補給の重要性
予防しようとする考え方が定着していきます。

貫ら，2002）。

は多くのランナーに認識されるようになり、トッ

なぜ自発的脱水が生じるのかについては、まだプランナーから市民ランナーまで、給水所では等議論のあるところでが、いずれにしても、運動中

飲料が国内外で開発されてきたのもこの時代でした。
しく水分補給を心掛けるようになっています。練には自発的脱水によって水分補給が遅れがちにな

このような研究成果に呼応して、さまざまなスポーツ

習中の水分補給を闇雲に禁止するという、かつてり、体液不足（脱水）が起こりやすくなります。
現在では、マラソンにおける水分補給の重要性は多よく見られた指導法もかなり改められました。

全米スポーツ医学会の勧告においても、運動中にくのランナーに認識されるようになり、トップランナーか は自発的脱水によって体液が不足しやすくなるこら市民ランナーまで、給水所では等しく水分補給を心とから、つとめて水分摂取を心掛けることが推奨■運動中は脱水になりやすい＝自発的脱水されてきました。スポーツ活動中の水分補給は、
さて、スポーツ活動中の水分補給が奨励される
掛けるようになっています。練習中の水分補給を闇雲
一方で、かつて心配された水の飲み過ぎについて飲み過ぎの心配より、ともかく不足しがちな水分に禁止するという、かつてよく見られた指導法もかなりの補給が重視されたのでした。
は、どのように考えればよいのでしょうか？
マラソンレース中の適切な水分補給について

運動中、水を飲みたいという喉の渇きは、体液
改められました。
が失われると直ちに起こるのではなく、やや遅れ■ 運動中は脱水になりやすい＝自発的脱水5)は、ラン
さて、スポーツ活動中の水分補給が奨励される一方群を設定
で、かつて心配された水の飲み過ぎについては、どの行わせまように考えればよいのでしょうか？
せることが運動中、水を飲みたいという喉の渇きは、体液が失影響が顕われると直ちに起こるのではなく、やや遅れて感じるこ
強調されとが知られています。これを「自発的脱水（voluntary

dehydration）」と呼びます。日本体育協会では、夏期のポーツ活
さまざまなスポーツ活動中の発汗量と水分補給の実態
症事故をを広範に調査しました。図３はスポーツ少年団の事例ですが、自発的に水分補給を行わせると発汗相当量
スポーツは補給されず、やはり 1〜2％の自発的脱水が生じまでした。
図２

脱水が長距離走の競技成績に及ぼす影響す(大貫ら,2002)。
要性は多8 人の長距離ランナーを対象に、正常体液状態と利尿剤を投与して脱水状態を設定した条件で、トラック長距離走の記
なぜ自発的脱水が生じるのかについては、まだ議論
ンナーか録を比較した。脱水条件で明らかにパフォーマンスは低下のあるところでが、いずれにしても、運動中には自発的し、中距離種目より長距離種目でその傾向は顕著であった補給を心（Armstrongたち、1985）

脱水によって水分補給が遅れがちになり、体液不足
給を闇雲（脱水）が起こりやすくなります。全米スポーツ医学会の法もかなり勧告においても、運動中には自発的脱水によって体液が不足しやすくなることから、つとめて水分摂取を心掛

図３

夏季の野球練習中の発汗率、飲水率、脱水率

発汗率（%）＝（練習前体重－練習後体重＋飲水量）／練習前
体重×100
飲水率（%）＝飲水量/練習前体重×100
図３
夏季の野球練習中の発汗率、飲水
脱水率（%）＝（練習前体重－練習後体重）／練習前体重×100率、脱水率＝発汗率（%）－飲水率（%）
発汗率(%)＝（練習前体重−練習後体重＋（大貫ら、2002の図を改変）
飲水量）/練習前体重×100
飲水率(%)＝飲水量/練習前体重×100
脱水率(%)＝(練習前体重−練習後体重）/
練習前体重×100＝発汗率(%)-飲水率(%)（大貫ら,2002 の図を改変）

6〔ランニング学会の見解〕

表１

マラソンレース中の適切な水分補給について

マラソンなど長距離レースで発症した水中毒（低ナトリウム血症）

レース

発症数

サンディエゴ・マラソン（1998）
ヒューストン・マラソン（2000）
ピッツバーグ・マラソン（2000）
ロンドンマラソン（2003）

21
21
14
14

ボストンマラソン（2002）

62

ボストンマラソン（2003）
マラソン、自転車ロード、トライアスロンなど 8 レース

9
156

発症率

文献

0.11%（参加者 19,978 人）
Davis,2001
0.32%（参加者 6,660 人）8.9%（救護所治療 237 人）
Hew,2003
0.44%（参加者 3,200 人）5.8%（救護所治療 241 人）
Hsieh,2002
0.04%（参加者 32,563 人）
Goudie,2006
12.7%（事前に採血依頼した 488 人）重篤な低ナトリウム血漿
Almond,2005（<120mmol/l）は 3 例（0.6%）
6.4%（虚脱で収容され治療した 140 人）
Kratz,2005
7.3%（採血した 2,135 人）重篤例（<129mmol/l）は 31 人（1.5%）
Noakes,2005
過剰水分摂取者 231 人に対し 67.5%、重篤例は 13.4%■水の飲み過ぎによる弊害＝水中毒
しかしながら、水分補給の重要性が普及する一度の低下している例が予測されるからです。2002
年のボストンマラソンにおいて、あらかじめ採血方で、近年、水の飲み過ぎによる弊害が再び指摘を依頼したランナーを対象に調査した結果では、されています。

対象者の 13% に低ナトリウム血症が見られましマラソンなど長時間のスポーツでは、極度に疲た。さらに、重篤例（<120mmol/l）は 3 例（0.6%）

弊し、足取りもおぼつかない状態になることがあでした。この発症率をレース参加者全員（15,000

ります。このような症状を総称してコラップス（虚人）に当てはめると、低ナトリウム血症になり得脱）といいますが、よく原因に上げられるのが「脱るランナーは 1,900 人、重篤例は 90 人規模とい水」です。ところが、虚脱という外見上の症状はうことになります。

同じでも、脱水とは正反対に水の飲み過ぎで血中また図 4 は、マラソンをはじめ、ウルトラマラ

ナトリウム濃度の低下する低ナトリウム血症、いソン、自転車、トライアスロンなどのレースにつわゆる「水中毒」が原因である場合も少なくあり

いて、2,000 人以上の競技者を対象に体重減少量ません。水中毒は細胞の水が過剰になって起こると血清ナトリウム濃度の関係を見たものです。図もので、その症状としては不安感、めまい、頭痛の左側はゴール後に体重が増えた例で、水を飲みなどが起こり、さらに重篤な場合には肺や脳に水過ぎていたことをあらわします。明らかに、水をがたまり肺水腫や脳浮腫を起こし、最悪の場合に飲み過ぎると血清ナトリウム濃度が低下する傾向

は死に至ることもあります。

が認められます。また、重症の水中毒と診断されこれまで、スポーツ活動時に起こる低ナトリウ
ム血症は極めてまれな例と認識されていました

た例のほとんどは、やはり水を飲み過ぎてゴール
後に体重が増えています。

が、近年、特にアメリカを中心に軍事訓練時やマ水中毒は、トップランナーにはほとんどみられ

ラソンレースにおいて死亡事故を含む低ナトリウません。今日多くの市民ランナーがマラソンに参ム血症の症例が次々に報告され注目されるように加するようになりましたが、実は市民ランナーになりました。表 1 は、マラソンレースで報告されこそ水を飲み過ぎてしまう危険性があります。特た低ナトリウム血症についてまとめたものです。

に、体重が軽くレース時間が長くなる初心者のラ

表の上段 4 例は、救護所に収容された事例です。

ンナーでは、なおのこと注意が必要です。初心者

救護所で採血を受けたランナーの中に、血中ナト

ランナーはトップランナーほど汗をかかないにもリウム濃度が 135mmol/L 以下の低ナトリウム血かかわらず、「水をできるだけ飲んだ方がよい」

症とみなされる事例が一定の割合で存在することという勧告を律儀に守っていけば、過剰摂取になに注目しなければなりません。救護所に収容さらざるを得ないからです。しかし、水を飲み過ぎれなかったランナーの中にも、血中ナトリウム濃れば直ちに重症の水中毒になるわけではありませわけではありません。その背景には、腎臓の具合が悪かったり、あるいは体液を調整する内分泌系（抗利尿ホルモン）が不調であったりすることも原因に考えられています。
スポーツ活動中の水分補給について、その重要性は何ら変わりません。しかし、このような飲み過ぎ
7〔ランニング学会の見解〕

による弊害があることも是非知っておかなければなりません。

図４マラソンレース中の適切な水分補給について

レース後の血清ナトリウム濃度と体重変化の関係

マラソン、ウルトラマラソン、トライアスロン、自転車ロードレースなど長距離競技
8 レース 2,135 選手を対象に測定。
図４ レース後の血清ナトリウム濃度と体重変化の関係●＝特に異常を訴えなかった競技者、○＝重度の低ナトリウム血症の症状をあらわした競技者。
マラソン、ウルトラマラソン、トライアスロン、自転車ロードレースなど長距離競技8レー
低ナトリウム血症に該当する選手は156 人で 7.3%（/2,135 人）に相当。重篤例（<129mmol/l）は 31 人（1.5%）。過剰水分
ス2,135選手を対象に測定。●＝特に異常を訴えなかった競技者、○＝重度の低ナトリウム摂取者 231 血症の症状をあらわした競技者。
人に対し 67.5%、重篤例は 13.4%（Noakes et al, 2005）

低ナトリウム血症に該当する選手は156人で7.3% (/2,135人) に相当。重篤例（<129mmol/l）は31人(1.5%) 。過剰水分摂取者231人に対し67.5%、重篤例は13.4%（Noakes et al,2005）
高ナトリウム血症；
血中ナトリウム濃度が 145mmol/L を上回る状態をいう。主に水分の不足が原因。主症状
は口渇、他にめまい、頭痛、錯乱、興奮などの神経症状がある。
高ナトリウム血症；
血中ナトリウム濃度が145mmol/Lを上回る状態をいう。主に水分の不足が原
低ナトリウム血症；
血中ナトリウム濃度が135mmol/L 以下の状態をいう。胃の膨満感（水でガバガバする）、因。主症状は口渇、他にめまい、頭痛、錯乱、興奮などの神経症状がある。
激しい頭痛、吐き気、呼吸困難などの症状をあらわす。このような状態になったら、排低ナトリウム血症； 血中ナトリウム濃度が135mmol/L以下の状態をいう。胃の膨満感（水でガバ尿があって症状が改善するまで水分補給は停止。さらに血中濃度が 129mmol/L 以下を臨ガバする）、激しい頭痛、吐き気、呼吸困難などの症状をあらわす。この床的に重症な低ナトリウム血症とする。このような重症例では、発作、昏睡、脳損傷、ような状態になったら、排尿があって症状が改善するまで水分補給は停止。
呼吸停止などが起こり、死に至ることもある。
さらに血中濃度が129mmol/L以下を臨床的に重症な低ナトリウム血症とする。
このような重症例では、発作、昏睡、脳損傷、呼吸停止などが起こり、死に至ることもある。

ん。その背景には、腎臓の具合が悪かったり、あ相当量」（表上段）と「ある程度（2%）の脱水を

るいは体液を調整する内分泌系（抗利尿ホルモン）

許容」（表下段）するものとに分けられます。

が不調であったりすることも原因に考えられています。
スポーツ活動中の水分補給について、その重要6失った量に見合って同じ量を補うというのは、ごく自然な考え方でしょう。スポーツ医科学の代表的な学術団体である全米スポーツ医学会は、性は何ら変わりません。しかし、このような飲み1975 年から今日まで数回にわたって運動中の水過ぎによる弊害があることも是非知っておかなけ

分補給に関する勧告を出してきましたが、そこでればなりません。

もやはり、発汗相当量の補給を積極的に勧めてきました。

■水分補給量に関するガイドライン
表 2 は、おもな学会やスポーツ団体が出したマ

同時に、具体的な数値で水分補給量を提示し、全米スポーツ医学会 1966 年の勧告（Convertino et

ラソンレース中の水分補給に関するガイドライン

al, 1996） で は、1 時 間 あ た り 600ml～1200ml とです。各団体が提唱する補給量の適量は、「発汗しました。しかしながら、ランナーの発汗量は、

8〔ランニング学会の見解〕

表２

学会およびスポーツ団体が出したマラソンレースでの水分補給に関する勧告

年
1996

団体
全米スポーツ医学会

2003

ブラジル ･ スポーツ医学会

2000
1994
2007
2006
2003
2004

マラソンレース中の適切な水分補給について

全米アスレティックト
レーナー協会
日本体育協会
全米スポーツ医学会
国際マラソン医師協会
全米陸上競技連盟
国際陸上競技連盟

コメント
水分補給量（ml/h）
文献
発汗相当量（できるだけ多く） 600-1200
Convertino,1996
Brazilian Society of
発汗相当量
500-2000
Sports Medicine,2003
発汗相当量

600-1800

Casa,2000

2% 以内の脱水を許容
2% 以内の脱水を許容
任意飲水（口渇感に応じて）任意飲水（口渇感に応じて）脱水を防ぐように

500-1000
川原 ,1994
個人差に応じた適量 Sawka,2007
Hew-Butler, 2006
Casa,2007
400-800
Yamasawa,2004

体型、競技レベル、代謝特性などによって大きくということになります。
ただしその具体的な量は、変わり、当然、水分補給の必要量も個人によって2007 年の全米スポーツ医学会の勧告にあるよう異なります。一律に数字で示すことには無理があに、各自が把握しておかなければなりません。そり、
幅広い数値で表示せざるを得なかったのです。

こで次に、個人の水分補給量を決める方法につい

しかし、仮に体重の軽い初心者ランナーが推奨さて解説します。

れた数値の上限を守って、4 時間、5 時間と水を飲み続ければ、相当過剰な水分摂取になってしまいます。

■個人ごとの水分補給量
マラソン中の発汗量が毎時 2 ～ 3L に及ぶとマラソンレース時の水中毒による一連の死亡事いった記述を見ることがありますが、これはあく故に対し、いち早く対応し勧告を出したのが国際

までも大型のエリートランナーが高温環境で走っ

マラソン医師協会（Hew-Butler et al, 2006）、全米

た場合のことです。一般市民ランナーでは、余程

陸 連（Casa, 2007）、 国 際 陸 連（Yamasawa, 2004）

体重の重い人でもこれほどの発汗量にはなりませといったスポーツ団体でした（表 2、下段）。こん。
しかしこれを誤って解釈すると、
市民ランナー

れらの勧告は、いずれも、飲み過ぎを注意する内が 4 時間でマラソンを走るとき 8 ～ 12L の水を容になっています。そして 2007 年、全米スポー

飲まなければならない計算になってしまいます。

ツ医学会（Sawka et al, 2007）も適切な飲水量をマラソンレースでの水分補給の適量を知るにこれまでの発汗相当量から体重 2% 以内の脱水をは、まず、自分のレース時の発汗量をよく把握し許容する内容に改め、水中毒の予防を喚起するこておく必要があります。その方法は、2 ページにとになりました。また補給量についても、個人差具体的に説明されています。日頃のトレーニングを考慮し選手個人の裁量に委ね、これまでのようの前後で体重測定を行う習慣をつけ、レースにおな具体的数値をあえて提示していません。なお、ける発汗量（体重減少量）の目安をつけておくと我が国では日本体育協会が 1994 年に「熱中症予よいでしょう。

防ガイドブック」を発行し、運動時の水分補給に

発汗量には個人差が大きいのですが、おおよそ関しては、体重減少が 2% を越えない飲水を終始の目安をつけるには、計算で求める方法もありま

勧めてきました（川原ら，1994）。

す。表 3 は、エリートランナーと市民ランナーに以上、現在の水分補給に関するガイドラインを総括するなら、その目的の一つは過度の脱水予防

ついて、発汗量の推定値、および水分補給量に応じた脱水率をあらわしたものです。

であり、今一つはその対極の飲み過ぎによる水中マラソンを 2 時間 10 分で走る体重 60kg のエ

毒の予防といえます。推奨される補給量の目安とリートランナーを想定した場合、高温環境での発しては、「体重減少が 2% を越えない水分摂取量」

汗量は毎時 1.5L と計算されます。レース後に 2%

9〔ランニング学会の見解〕

表３

マラソンレース中の適切な水分補給について

エリートランナー及び市民ランナーの推定発汗量および水分補給による脱水率（Cheuvront et al,2007）

体重
（kg）
60

50

70

90

飲水量
高温環境
低温環境
（L/h）
発汗量（L/h）
脱水率（%）
発汗量（L/h）
脱水率（%）【エリートランナー ; マラソンの記録＝ 2 時間 10 分】
-5.3
-3.3
0
1.47
0.91
-3.4
0.5
1.47
0.91
-1.5
1.0
1.47
-1.7
0.91
+0.3
【市民ランナー；マラソンの記録＝ 4 時間】
-4.6
0
0.570
0.172
-1.4
0.5
0.570
-0.6
0.172
+2.6
1.0
0.570
+3.4
0.172
+6.6
-4.9
-2.2
0
0.855
0.391
0.5
1.0
0
0.5
1.0

0.855
0.855
1.140
1.140
1.140

-2.0
+0.8
-5.1
-2.9
-0.6

0.391
0.391
0.625
0.625
0.625

+0.6
+3.5
-2.8
-0.6
+1.7

発汗量は、体型、走速度、環境条件から発汗量推定式（Gagge,1996）に当てはめ計算
高温環境はオリンピックマラソンの平均的気温（28℃、湿度 30%）、低温環境はニューヨークシティーマラソンの平均的気温（14℃、湿度 70%）を当てはめるの脱水率が許容されるのであれば、水分補給量はな飲み過ぎにならない配慮も是非必要です。

毎時 800mL 程度でよいことになります。涼しい環境では、発汗量は少なくなり（毎時 0.9L）、水
分補給量も高温環境の時の半分でよいことになります。1 時間に 6 回の給水チャンスがあるとすれば、一回の給水所での補給量は、夏のマラソンでコップ半分程度、冬ではさらにその半分でよいことになります。
一方、市民ランナーが高温環境で走った場合、水を全く飲まないと 2% 以上の脱水となってしま
いますが、体重の重いランナー以外は毎時 500～
600mL の水分補給を行っておけば十分です。冬のレースでは、体重の軽いランナーであれば、例
え水分を全く補給しなくても著しい脱水にはなりません。給水所での一回の補給量は、1 時間に 3回の給水チャンスがあるとして、夏はコップ半分～ 1 杯（100～200mL）、冬ではその半分程度が適量です。なお、冬のレースでは市民ランナー（体重 50～70kg）が毎時 1L の水分補給を続けると、レース後には体重が増え、水の飲み過ぎになることが予測されます。市民ランナーには、このよう■「喉の渇き」に応じた水分補給を
われわれ生物にとって、水はなくてはな
らないものです。マラソンレースでは、多量の汗をかくことから、汗によって失われた水を適切に補う必要があります。しかし、人の体液の恒常性では、ある程度の不足状態には耐えられても、過剰状態への対応能
力はいたって低く、水の過剰摂取によって思わぬ障害を起こすことがあります。実際、水の飲み過ぎによる水中毒の事故も報告されています。
このようなことから、マラソンレース中の水分補給では、脱水を予防し、また水分過剰にもならないよう、相反する要求を同時に満たさなければならないことになります。これは、一見むずかしい課題のようですが、ある程度の不足状態が許容されるの

10〔ランニング学会の見解〕

マラソンレース中の適切な水分補給についての痙攣に苦戦している選手を見ることがあります
であれば、それは、それほどむずかしい課
が、これも血液中のナトリウム不足が一因と考え
題ではなくなります。そして、ある程度のられています。ナトリウムを含む飲料の水中毒や不足状態、すなわち 2% 程度の脱水であれ筋痙攣への予防効果については未解明のところもば、人体の生理的機能や競技成績は損なわれない、というのが今日の科学的見解です。 ありますが、少なくともそうした予防効果が期待される以上、飲み過ぎにならない限り、真水より
また、その具体的な水分補給量としてもナトリウムを含んだスポーツ飲料が適しているは、むしろ客観的な数値をよりどころにすといえます（Eichner, 2007）。
るよりも、「喉の渇き」に応じて水を飲む
方法が推奨されています（Hew-Butler et2 ）糖質
al, 2006；Casa, 2004）。最近の研究からも、また、糖質を含んだ飲料も、マラソンのように
長 距 離 走（Cheuvront and Haymes, 2001；
長時間運動を継続する場合には、エネルギーを補
Daries et al, 2000）、100km ウルトラマラソ
給するという意味から、有効です。
ン（Knechtle et al, 2010）あるいは 4 時間
そのため、ほとんどのスポーツ飲料には適度のに及ぶ軍事訓練中（Nolte et al, 2010）の水糖分が含まれています。ところで、糖分の濃度を分補給について、「喉の渇きに応じた」自あまり濃くすると、胃にたまりやすく水の吸収が由飲水が過剰な脱水を防ぐとともに水分の遅くなることが実験的に証明されました（Costill,
過剰摂取をも防いでいることが明らかにさ1974）。また冷たいものの方が胃の通りがよいこ
れています。
ともわかっています（Costill, 1974）。したがって、
表 3 の飲水量は、ランナーの体型、走速
スポーツ飲料としては糖質濃度が低く冷たいものが勧められてきました。しかし、胃の通過速度は度、環境条件をもとに計算によって求めた
さまざまな要因の総合的作用によって決まりま
平均的な数値です。表 3 の飲水量をおおよす。胃にためられた飲料の容量もその一つです。
その目安に、あるいは、日頃のトレーニン
胃内容量が多いほど、胃の通過も早くなります
グ時の体重計測によって自分の発汗量の目
安をつけておきながら、最終的には「喉の （Noakes, 1991）。したがって、仮に糖質濃度が多少高い飲料でも、スタート前に少し飲んで胃にた渇き」を判断基準にした水分補給を推奨しめておき、給水所ごとにこまめに補給してゆけばます。
漸次吸収されることになります。糖質濃度の低い■飲料の内容ことだけが必ずしもよい飲料の決め手にはなりま

実際のレースで補給されるスポーツ飲料などにせん。かといって、糖質濃度の濃いものは甘ったは、水分だけでなくそのほかの成分も含まれます。

るく飲みづらいのも事実です。また、スタート前

そこで最後に、代表的な成分について簡単にふれにあまり多く飲んでしまうと、胃がガバガバとしておきます。

て走りづらくなります。したがって飲料を選ぶときには、味が良いあるいは胃での膨満感の少ない

1 ）ナトリウム
塩分濃度としては、0.1～0.2% 程度の食塩を含ものといった「好み」を優先した方がよいでしょう。

んだものが勧められます。市販のスポーツ飲料の

また、胃の通過速度は個人差が極めて大きく

多くは、ほぼこの程度に塩分を含んでいます。塩（Gisolfi, 1992）、まずは個人特性を配慮し、飲ん分を含む意味としては、血中のナトリウム濃度がだ飲料が胃にたまりやすい人は飲む量を控えめに低下する水中毒（低ナトリウム血症）を予防する

する、といった個別の対応がより重要になります。

目的があります。また、夏の競技会などで、筋肉以上を勘案すると、レース中の水分補給では、

11〔ランニング学会の見解〕

マラソンレース中の適切な水分補給について

少しずつこまめに胃の具合と相談しながら補給していくのが原則となります。好ましい飲料とは、ニア期の夏期スポーツ活動に関する研究
Davis DP. et al（2001）Exercise-associated hyponatremia

糖分、塩分を含んだものということになりますが、

in marathon runners：a two-year experience, The「味がよく飲みやすいもの」という条件が優先さ

Journal of emergency medicine, 21：47-57

れてよいでしょう。そして、最終的には「喉の渇

Hew TD. et al（2003）The incidence, risk factors, andclinical manifestations of hyponatremia in marathon

き」と相談しながら補給して下さい。

runners, Clinical journal of sport medicine, 13：41-7

おわりにHsieh M. et al（2002）Hyponatremia in runners requiring

マラソンレース中、汗で失われる水分を補給する目的から、適切な水分摂取が勧められます。ひon-site medical treatment at a single marathon, Medicine
and science in sports and exercise, 34：185-9と頃のように、かたくなに水を飲むことを禁止すG o u d i e A M . e t a l（ 2 0 0 6 ）E x e r c i s e - a s s o c i a t e d

るのは明らかに誤りです。一方、一定量の水を半

hyponatraemia after a marathon：case series, Journal ofば強制的に飲むのも間違っています。

the Royal Society of Medicine, 99：363-7

ヒトを含めあらゆる動物は、さまざまな生理的Almond CS. et al（2005）Hyponatremia among runners

機能による体温調節を行うと同時に、日陰で休ん

in the Boston Marathon, The New England journal ofだり、水を飲んだりといった、行動を起こすことによっても体温調節を行っています。
しかし、我々

medicine, 352：1550-6
Kratz A. et al（2005）Sodium status of collapsed marathon

人間の意識は、このような本来備わっている行動

runners, Archives of pathology & laboratory medicine,性体温調節機能を退化させてきたといわなければ

129：227-30

なりません。喉の渇きに気を配り、適切に水を飲Noakes TD. et al（ 2005）Three independent biological

むという、自然に身についた調節機能を今一度見

mechanisms cause exercise-associated hyponatremia：

直してみる必要があるでしょう。

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12

〔ランニング学会の見解〕

マラソンレース中の適切な水分補給について

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