続けるストレッチBOOKPDFをＤＬ

姿勢のくずれ、からだの硬さ、肩こり、腰痛など年齢のせいにしていませんか？
いくつのなってもからだは変えられます。

ストレッチで、自分のからだを整えましょう。
日常の合い間に気軽にやってみてね。

講師
パークトレーナー

長谷川 利恵子
ＭＧＡ認定ストレッチトレーナー
栄養睡眠カウンセラー
日本スロージョギング協会アドバンスインストラクター主催： 一般社団法人 公園からの健康づくりネット（ヘルシージョイクラブ）
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ストレッチとは？
筋肉は、伸びたり縮んだりして働きます。
簡単にいうと、「伸ばす」のがストレッチ、「縮める」のが筋トレです。
力を入れると筋肉は縮みます。脱力すると緩みます。
ただし、カチカチになった筋肉は、ガビガビの毛糸玉のよう。お砂糖の液がこびりついてガビガビになった毛糸玉は、伸びも縮みもしません。
この毛糸玉をぐしぐし揉んだり、引っ張ったりすると、毛糸玉がほぐれて伸び縮みするようになります。筋肉でいうと、ガビガビは老廃物で筋肉に溜まります。揉んだり伸ばしたりすると、動きやすくなります。これがストレッチです。このとき、老廃物は血流に乗って回収されます。
筋肉が硬いままだと、関節の動きが小さくなり、うまく動けなかったり、無理に引っ張ると切れたり、硬い筋肉を補うようにほかの筋肉が動いて疲労がたまったり、ケガをしたりします。
また、緊張状態（縮んだ状態）が続くと、気持ちもリラックスできません。
一方、きちんと収縮できる筋肉は、良く動いて脂肪を燃焼、血流改善、神経の伝達も良くなります。しっかり縮めばパワーも出ます。逆にそんな筋肉は脱力も上手です。
よい筋肉は、脱力時はやわらかく、力を入れたら硬くなる筋肉です。
私たちは、毎日、筋肉を使って動いています。
使った筋肉は、毎日お手入れをしましょう。
まずは「さわる」こと。‘手当て’という言葉があるように、からだを手で触って、脳が「ここを触ってるんだな」と思うだけで血流は改善します。
触ってみて、気になったら、揉んだり伸ばしたりしてみたくなります。
ストレッチは、そんなところから始めます。
ところで、「今日のあなたの足さまのご機嫌はいかがですか？」
毎日、鏡で顔の様子を見ますね？足はどうですか？めんどう見ないんですか？顔のしわでは死にませんが、足が動かなくなったら、大変です。
日常の暮らしの中で簡単にできるストレッチを始めましょう。
2ストレッチのポイント
大事なのは「見る」「さわる」●「見る」
鏡で姿勢を見る・筋肉の状態、を見る→現状、変化を確認「こうなりたい」をイメージする●「さわる」
・さわることで、『筋肉』と『脳』をつなぐ→神経伝達を良くする
筋肉が使いやすくなる『脳』
目で「見る」『筋肉』と『脳』をつなぎ、使える筋肉をつくる『筋肉』
自分でさわる分には、どこをどれだけ触ってもOK！
手で「さわる」●いつやるの？
わざわざストレッチの時間をとるのはとても大変。
日常の合い間にやってみよう。
例えば、朝起きた時、寝る前にベッドの上で、テレビを見ながら、通勤途中の信号待ちで、デスクワークの合間に、トイレに行ったついでに、お風呂の中で‥‥など。

3柔軟性のチェック

動画❶

１．腕を前から上げる、横から上げる
腕を上げてみて、肩が詰まる感じがしたり、横から上げたら腕が前に出てしまう場合は、肩や肩甲骨が硬くなっています。

２．もも上げ、立って、片足のももを上げます。軸足の膝は伸ばして。
どのくらい胸に近づくか、確認します。

３．しゃがむ（①→②→③）「しゃがむ」だけ。ただし、かかとは床に着いたまま。
しゃがめない人は、足関節（足首）の柔軟性が不足。
手を前に出してしゃがめれば、合格ライン！
手を後ろに組んで前を向いてしゃがめれば、さらにOK！

①しゃがむ②手を前に4③手を後ろで組む体力のチェック
１．片足立ち目はあけたまま、15秒間片足立ちをする。
左右それぞれやってみます。
立ちにくい方は、骨盤が歪んでいる可能性があります。

２．立ち上がりテスト①ベンチ（イス）に両腕を組んで腰掛けます。
このとき、両足は肩幅ぐらいに広げ、片足で反動をつけずに立ち上がり、そのまま３秒保持します。
（どちらの足でもいいので、できればOKです）②できたら、ふろのイスに座り、片足で立ちあがります。
③ふろのイスでできたら、イスなしでしゃがみ、片足で立ちあがります。（片足スクワット）※膝が痛い場合は無理しないでください。
最低でも①はできるようにしましょう。

３．つまようじ拾い
床につまようじをばらまきます。
①30本以上のつまようじを床にばらまく。
②背筋を伸ばして、左右どちらかの足で片足立ちをする。
③つまようじを手で1本ずつ拾う。この時、軸足は動かさない。
④1本拾ったら、膝を伸ばし、背筋を伸ばした状態に戻る。
⑤③～④をくり返して、つまようじを1本ずつ拾う。
※制限時間はなし。軸足が動いたり、上げている足が床についたら 終了！
5お風呂でやりたい

足さまのお手入れ（ストレッチ）動画❷

１．指の間を押す
足の指の間をひとつづつ押します。
いた気持ちいいぐらい。
両手で足をつかんで足の裏を押します。

２．溝そうじ
甲の足の指のすじの間の溝をひとつづつ指で押します。
溝を掃除するような感じ。
アキレス腱、くるぶし回りも触りましょう。

３．足首回し腰掛けて、片方の足にもう片方の足を乗せ、軸足の手と、乗せた足の指を恋人つなぎします。

指の前後に曲げた後、足首を回します。
まわす足は脱力して、足首からゆっくり回します。

４．ふくらはぎもみもみ
ふくらはぎの硬いところをもみもみします。
少し強めにいた気持ちいくらいが◎6オフィスワーカーのためのストレッチ【１】立ったままストレッチ動画❸

１．足指こすこす（立って靴の中で、足指を曲げます）

２．かかと落とし（つま先立ちをして、かかとを落とします）

３．お尻のミニ筋トレ（脚を後ろに引いて、お尻に力を入れます）

４．腸腰筋のストレッチ（前に足を出して、後ろの足の付け根を伸ばします）

足を鍛えると、・転びにくくなる・歩きやすくなる
・疲れにくい・腰痛予防
・O脚改善 などいいことがいっぱい‼

５．ガラケー前屈（胸を太ももにつけてしゃがみます。足首を持ってお尻を上げます）

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６．大腿骨押し込み脚の付け根のぐりぐりあたり（大転子）を押して大腿骨を押し込んでいきます。
ちょっと出っ張りが引っ込む感じが収まる感じ。
脚とお尻がすっきり！
O脚改善にも◎７．Cストレッチ
腕を横から上げ、同じ方の足の甲を床に着けて、Cの形をつくる。
上半身、下半身 分けて伸ばしてもOK。

８．腹筋のストレッチ
腕を上げて、お腹を伸ばす。
腰が反らないように気をつけて。

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オフィスワーカーのためのストレッチ【２】段差を使ってストレッチ

１．縁石ふくらはぎストレッチ（小さな段差を踏んで、ふくらはぎを伸ばします）

２．大きな段で腸腰筋のストレッチ（大きな段差（階段2段分ぐらい）に片足をのせて、足の付け根を伸ばします）

３．ハムストリングスのストレッチ（段差に足をのせて、膝を伸ばしたままもも裏を伸ばします）

お尻やもも裏の動きが良くなると・歩きやすくなる・膝の痛み防止
・腰痛予防
・太ももの前すっきり細見え などいいことがいっぱい‼
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動画❹

オフィスワーカーのためのストレッチ【３】座ってできるストレッチ

動画❺

１．かかと向こう・こっち、足首回し（足首を前後に動かして、回します）

２．お尻のストレッチ（片足をあぐらをかいて、上体を前に倒し、 お尻を伸ばします）

３．肩まわし（鎖骨に手を当てて、肘を回します）

きれいな姿勢で座れると・肩こり予防・腰痛予防
・仕事の効率アップ
・目が疲れにくいなどいいことがいっぱい‼

４．窓ふき（両手を上にあげて、耳の横に窓があるつもりで、手のひらをゆっくり耳の横におろします）

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５．立ち方、座り方の練習
立ち方：上体を倒して、「こんにちは」お尻を突き出して、立つ。
座る：お尻を突き出して「こんにちは」
お尻からゆっくり下がる。
この時、力がは入っているのは、ももの前ではなく、もも裏（ハムストリングス）。

６．いすスクワット
やさしい筋トレです。

いすから立ち上がる途中で、ちょっと止める。
もも裏の筋肉（ハムストリングス）に力が入っていればOK。

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７．僧帽筋上部のストレッチ
頭の上に手を置いて、背中はまっすぐのまま、首を曲げて、首の下を伸ばす。

８．僧帽筋下部のストレッチ
頭の上に手を置いて、背中を丸めておへそを見る。
背中の真ん中から上あたりが伸びます。

９．ふとももさわさわ
イスに座って、少し足を開き、膝を直角ぐらいで足をつきます。
太もも横を手のひら（親指の付け根あたり）でくるくる押します。

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オフィスワーカーのためのストレッチ【４】肩・首のストレッチ

１．鎖骨さわさわ（鎖骨の下を押します）

２．三角筋のストレッチ（腕を真横に 持ってきて、反対の腕で引きます）

３．首の皮つまむ（首の皮を背骨からはがすつもりで、大きくつまみます。
表面も小さくつまみます）

肩・首がゆるむと、・目が明けやすく、
４．首のストレッチ
視界広々（手で肩を抑えて、・首が長く見える
首を真横に倒します。
・肩のラインがきれい・世の中が明るくなって、 少し前に倒します。
首を回します）気分も前向き など
いいことがいっぱい‼

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動画❻

肩回りのストレッチ（難しめ）動画❼

１．はにわ・横はにわ
片方の腕の肘を90度に曲げて腕を上げる。
反対の腕の肘を90度に曲げて腕を下す。
「踊るはにわ」のポーズ。
次に両手をいっぺんに上から下へ、下から上に動かす。
片腕づつやってもOK。

肘を脇につけたまま、腕を直角に開く。
片腕づつやって、できる方は両腕いっぺんに開く。

２．肩ぬき-１
フェイスタオルを用意します。
対角線上に持ちます。
（なるべく長めに）肘をのばしたまま、腕をぐるっと後ろに回します。

３．肩ぬき-２
フェイスタオルの両端を握って持ちます。
右腕の肘を曲げて、左腕を伸ばしたまま後ろに回します。右腕も後ろに回します。
左腕の肘を曲げて、右腕を伸ばしたまま前に回します。左腕も前に戻します。
次に、左腕の肘を曲げて、右腕を伸ばしたまま後ろに回します。
左腕も後ろに回します。
右腕の肘を曲げて、左腕を伸ばしたまま前に回します。右腕も前に戻します。
タオルを短く持つと強度が上がります。

14寝る前にベッドでできる快眠のためのストレッチ動画❽

寝る前は、呼吸を整えて、全身脱力してリラックスしましょう。

1.全身脱力大の字になって、全身おもいっきり伸びをします。
いっきに全身脱力します。

2.ケーキの型はがし （お腹さわる）
膝を立てておなかをくるっとやわらかくします。
①骨盤の内側の筋肉を骨から剥がします②腹筋を指で左右に押していきます③肋骨からおなかを剥がします（無理に剝がさないで。剥がすイメージでOK）
おなかが真ん中に寄って、ふわっと柔らかくなります。便秘改善にも◎

３．目のまわりの脱力
眉間にしわを寄せて寝ていませんか？
両目をぎゅっと2回ぐらいつむって、ぎゅっとした反動で脱力します。
眼球が重力でじわーっと落ちていくイメージで脱力します。
眉間にしわが 脱力している状態
寄っている状態15

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公園でストレッチレッスンを行っていると、「うちの近くでもやってほしい」という声を多数いただましたので、出張ストレッチレッスンキャン
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・オフィスでの健康経営として、従業員の健康づくりに・公園での健康づくりプログラムとして・学校や公民館、福祉センターなどでの活動に・自治会など地域のお集まりに・お友だちの集まりやクラブ活動の一環としてお気軽にお電話ください。

お問合せ 06-694２-1885（ヘルシージョイクラブ）
10：00-17：00 土曜日・日曜日・祝日 休み

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