③
手先を肩に、かかとを下ろす

左右へ2回繰り返す④
腕を下に伸ばし左脚を戻す

２回繰り返す反対方向も同じように、左右2回繰り返す

２回繰り返す〈イラストモデル〉表紙左 舘野伶奈 右 戸塚寛子 〈イラスト図解解説〉小野梨沙

8回繰り返す
4回繰り返す③④③④⑦⑧
息を吸いながら腕を正面から斜め後ろに引いて胸を反らせる
反対も同様に行う⑥⑧

腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる②③④
横から下ろしながら大きく息を吐く

開いて閉じて開いて閉じてと跳びながら、腕を横に上げて下ろす

手の平を上に向ける

イラストは運動の説明に合わせた方向で作成しています。

図解ダウンロードはこちらから①②
腕を前からあげて深く息を吸う

⑤⑦

②
①

〈山折り〉

腕を横に振りながら脚を曲げ伸ばす

〈谷折り〉

①②③④
両脚をそろえて4回跳び〈山折り〉

腕と上体を左へ大きく回す
①

〈谷折り〉

①②⑤⑥
左下に弾みをつけ2回曲げ

〈山折り〉

〈谷折り〉

②腕を上に伸ばしかかとを上げる①
手先を肩に、左脚を横に出す⑧ 腕を上下に伸ばす運動⑨ 体を斜め下に曲げ胸を反らす運動⑩ 体を回す運動⑪ 両脚で跳ぶ運動

素早さと力強さを身につけます。一つ一つの動作を力を込めて素早くきびきびと行いましょう。

体を斜め下に曲げることで背中から脚の後ろの筋肉を伸展させ、胸を開くことで呼吸器官の働きを促進させます。

上体の力を抜いて大きく回旋することで、腰部を中心とした背骨の柔軟性を高めます。下半身は体を安定させるため動かないように意識し、上体は力まずリラックスして両手先で円を描くように大きく回しましょう。

はじめは軽く、開閉跳びは強く大きく跳び脚力を高めます。足首を柔らかく使い、強弱をつけてリズミカルに軽快に行いましょう。

②の「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」と同じ動きです。整理運動として、ゆったりと呼吸を整えるように行いましょう。

腕を大きく動かしながら呼吸運動を行い、体を平常時の状態に戻します。動きが止まらないように、気持ちよく行いましょう。

腕を大きく回すことで肩関節を柔軟に保ちます。力を抜いて、手先で大きな円を描くつもりで回しましょう。

腕を振りながら、リズミカルにかかとの上げ下ろしと膝の曲げ伸ばしを行いましょう。脚の大きな筋肉を動かし、全身の血行を良くします。

③ 腕を回す運動② 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動① 伸びの運動

⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動⑬ 深呼吸

ラジオ体操第1
図解〈山折り〉
全身をゆったりと十分に伸ばしましょう。
縮みがちな全身を引き伸ばすことで、これから始まる運動を良い姿勢で行うための姿勢づくりをします。

上体を真横に曲げ、背骨を柔軟に保ちます。下半身は動かないように固定し、上体は真横に曲げるように丁寧に行いましょう。

胸を開いて呼吸機能を促進させます。
お腹が前に出て腰が反らないよう、姿勢に注意して行いましょう。

⑤ 体を横に曲げる運動④ 胸を反らす運動

腕を交差した姿勢から腕を大きく外へ回す腕の横振り⑥ 体を前後に曲げる運動⑦ 体をねじる運動

上体の力を抜いて弾みをつけながら前屈、両手で腰を押し出すように後屈させ、背骨を柔軟に保ちます。
呼吸をとめないように、リラックスして行いましょう。

良い姿勢で体をねじることで、腰回りの筋肉を伸展させ背骨を柔軟に保ちます。
毎回後ろを見るように、体と一緒に首もねじりましょう。

①

〈谷折り〉

〈山折り〉

〈谷折り〉

〈山折り〉

①

〈谷折り〉

腕を横に振りながら脚を曲げ伸ばす①③
右腕を横から振り上げて体を左に曲げ

①②③

〈山折り〉

ラジオ体操は、両脚のかかとをつけて、つま先 を 開 い た 直
立姿勢で始めることを勧めています。
つま先をそろえた状
態よりもふらつきにくく、体を安定させて体操を始めることができる姿勢です。
はじめの姿勢④

弾みをつけて3回前に曲げて体を起こす

①②③

④⑥

腕を体に巻きつけるように振りながら、左、右、左、右と体をねじる
最後の右へのねじりは次の振り上げの準備②②①

手は腰の後ろにあてる⑤⑥⑦
手を腰の後ろにあて、両手で腰を押し出すように体を反らせて、起こす①②
息を吸いながら腕を前からあげて②③④
息を吐きながら腕を横から下ろす
2回繰り返す③

4回繰り返す

8回繰り返す腕を大きく内へ回す

腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる

反対も同様に、左右2回繰り返す

4回繰り返す②④
腕を戻し体をおこしもう一度左に曲げて起こす

息を吸いながら腕を斜め上に振り上げて胸を反らせる

③

④

④

⑤⑦
斜め上に腕を振り上げ、体をねじる（2回）⑧
２回繰り返す⑧
腕を体側に戻してから反対へ反対側も同様に行う

腕を前にかかとを上げる②かかとをすぐ上げる〈イラストモデル〉表紙左 舘野伶奈 右 戸塚寛子 〈イラスト図解解説〉小野梨沙

直立⑤⑥腕を斜め後ろに開いて、深く息を吸う

２回繰り返す

２回繰り返す左脚を戻し直立
次の運動への準備⑦⑧腕を戻しながら息を吐く

イラストは運動の説明に合わせた方向で作成しています。

腕を横から前に振りながらかかとを下ろして膝とつま先をそろえる②④⑥

図解ダウンロードはこちらから次の運動への準備

次の運動への準備②③閉じて2回跳ぶ、腕は下ろす⑦体を起こして腕を振る

２回繰り返す⑧体を前に倒して腕を後ろに次の運動への準備②上体をねじり反らせて８回繰り返す

上体を前に倒し腕を後ろに４回繰り返す

起こすと同時に両腕を左に用意して、今度は反対側に（⑤⑥⑦⑧）
２回繰り返す直立
次の運動への準備⑤⑥⑦⑧かけ足・足踏み③
腕を前と後ろに③④右下に2回曲げ③④腕を横から下ろして前で交差しながら息を吐く①腕を前から横に振りながら、脚の曲げ伸ばし〈山折り〉①腕を横に上げて開脚跳びはじめの姿勢

はじめの姿勢〈谷折り〉

上体を弾ませる

はじめの姿勢〈山折り〉①両腕を斜めに大きく振り上げ
下半身は動かさない〈谷折り〉

はじめの姿勢〈山折り〉①②はじめの姿勢から右脚を下ろして、左脚の腿（もも）を引き上げて2回跳び〈谷折り〉③④
右脚の腿（もも）を引き上げ2回跳びはじめの姿勢①⑤
体を前に倒して、腕を上と後ろに①②腕を前から上げて深く息を吸う
はじめの姿勢かかとの内側をつけかかとの上下運動

視線は前方へ

指先までしっかり伸ばす

背中が丸くならない
ように⑧ 片足跳びとかけ足・足踏み運動⑨ 体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動⑩ 体を倒す運動⑪ 両脚で跳ぶ運動

リズミカルに軽やかに行いましょう。脚の筋力、瞬発力を高めつつ、全身の血行を良くします。

体を引き伸ばすように腕を大きく動かして、胴体や胸部、脚のうしろ側などをよく伸ばし、全身の柔軟性を高めます。
動きが止まらないように滑らかに行いましょう。

背筋を強化し、良い姿勢を作ります。
胸を張り、背中を緊張させた状態で腕を振って上体を弾ませましょう。

3拍子のリズムで軽快に行いましょう。
脚の筋力を高めつつ、全身の筋肉がほぐれ、血行が良くなります。

腕を前と横に振りながら、かかとの上げ下ろしと膝の曲げ伸ばしを行いましょう。整理運動として、ゆったり呼吸を整えるように行いましょう。

力まずゆったりと呼吸に合わせて気持ち良く行いましょう。呼吸を整えて、体を平常時の状態に戻します。

体を真横に曲げ、背骨の動きを柔軟に保ちます。脇の下の手を支点とし、弾みに合わせて腕を大きく振って胸の横を伸ばしましょう。

深い呼吸に合わせて、腕を大きく動かしましょう。胸の筋肉を伸ばすことで、丸くなりがちな姿勢を矯正し、呼吸器官の働きを円滑にします。

勢いを使って、大きく腕を回しましょう。
腕を大きく動かすことで、肩の関節を柔軟に保ちます。

全身をポンプのように動かし血行をよくします。腕を大きく振り上げ、背伸びの姿勢から腕と脚をリズミカルに曲げ伸ばしましょう。

⑤ 体を横に曲げる運動④ 胸を反らす運動③ 腕を前から開き、回す運動② 腕と脚を曲げ伸ばす運動① 全身をゆする運動

姿勢がくずれないように⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動⑬ 深呼吸

ラジオ体操第2図解〈山折り〉
足首と膝をやわらかく使い、全身を軽くゆすりほぐしましょう。体操を行う準備を整えます。

手先が遠くを通るように大きく腕を動かす

手のひらの向きを正面に⑥ 体を前後に曲げる運動

はじめの姿勢

〈谷折り〉

〈山折り〉

〈谷折り〉

①②左手を脇の下、右腕を横から振り上げて左曲げ2回

腰まわりの筋肉を伸ばし、背骨の動きを柔軟に保ちます。下半身を固定しウエストを中心に体をねじりましょう。

下半身は動かさない①
はじめの姿勢

①②腕を振りながら弾みをつけて体を前下に2回曲げ４回繰り返す③④息を吐きながら、腕を前に深く交差する⑤⑥右手を脇の下、左腕を横から振り上げて右曲げ2回

次の運動への準備②

両腕をそろえて水平に左、右と振って体をねじる

はじめの姿勢

４回繰り返す

４回繰り返す〈山折り〉

はじめの姿勢①②息を吸いながら腕を斜め上に上げて、胸を反らせる⑦ 体をねじる運動

体の前面、背面の筋肉を大きく伸ばし、背骨の動きを柔軟に保ちます。上体の力を抜いて、上体の重みを利用し、腕を振りながら弾みをつけて体を前に曲げましょう。

手先まで、しっかり伸ばし、手のひらを上に向ける

上体を2回前に曲げる

毎回
体を起こす

①腕を横に開き、その反動で戻し肩関節を中心に後ろへ回す〈谷折り〉

はじめの姿勢

①腕を横から振り上げ、かかとを上げる

腰が横に動かないよう下半身は固定する

手先を軽く握る

息を吸う

はじめの姿勢

はじめの姿勢

毎回
体を起こす

息を吐く

〈山折り〉

ラジオ体操は、両脚のかかとをつけて、つま先 を 開 い た 直立姿勢で始めることを勧めています。
つま先をそろえた状
態よりもふらつきにくく、体を安定させて体操を始めることができる姿勢です。

②前から振り下ろして②③
腕と脚の曲げ伸ばしを弾むように2回次の運動への準備

かかとは上げたまま③前から後ろに回す

次の運動への準備③④腕を振り上げて後ろに反らせる③④両手で体側を軽く2回たたく
次の運動への準備

次の運動への準備④③

顔は正面に向けたまま腕を体に巻きつける

次の運動への準備

次の運動への準備

４回繰り返す

４回繰り返す

２回繰り返す膝とつま先をそろえる①②③④⑤⑥⑦
軽く全身をゆする⑧
腕を前に交差④

振り下ろした腕を前に上げる④腕を横から振り下ろす

腕を前で交差し、脚を開く

腕を振り下ろして体側に腕を脇の下と横に準備する⑦⑧両手で体側を2回たたく

浅めに反らせ腕を下ろした後、腕を前に上げる（手の平は内向きに）たたいた腕を前に上げる

左脚を戻して直立

右脚を少し上げる