第２回 健康日本21（第三次）推進専門委員会

良い睡眠のために毎日をすこやかに過ごすための５原則

できることから始めよう

睡眠●６時間以上の睡眠時間を確保する

ー全年代共通ー●睡眠休養感を高める

朝

第 1 原則規則正しい起床時刻を心がける

成人のための令和６年３月11日

資料
４－２ぐっすりGood Sleepガイド－（イメージ）

健康づくりのための睡眠ガイド2 0 2 3 －睡眠時間と睡眠休養感を確保して健康寿命を延ばそう

からだとこころの健康に、適度な長さで休養感のある睡眠を（休日に夜ふかし・朝寝坊しない）

昼

第 2 原則日中は積極的にからだを動かす

高い
睡眠休養感

良い睡眠のための環境づくりを心がけて適度な運動、しっかり朝食、

×
夜

光・温度・音に配慮した、適切な睡眠時間

カフェイン・飲酒・

第 3 原則喫煙を控える

寝る前のリラックスで眠りと目覚めのメリハリを

良い睡眠には、量（時間）と質（休養感）が重要です
夜間のパソコン・ゲーム・スマホ使用は避ける

就寝間際の夕食、

第 4 原則×

カフェイン、お酒、たばこなど、睡眠は最も重要な休養行動です。

嗜好品とのつきあい方に気をつけて睡眠時間は長すぎても短すぎても健康を害する原因となり、朝目覚めた時に感じる休まった感覚（睡眠休養感）は夜食は控える

ストレスを寝床に持ち込まない良い睡眠の目安となります。

第 5 原則眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談を

例えば、日中にしっかりからだを動かし、夜は暗く静かな環境で休むといった、寝て起きてのメリハリをつけることは、睡眠休養感を高めることに役立ちます。

寝室はなるべく暗く心地よい温度に睡眠時間を十分に確保しても、生活の妨げになるような睡眠の悩みが続く
場合、治療を要する疾患が隠れていることもあるため 専 門 家 に相談をしましょう。

睡眠環境・生活習慣・嗜好品に気をつけて、睡眠時間を確保し、睡眠休養感を高める工夫をGood Sleepを！

日常生活に取り入れましょう。

詳細は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」へ（https://www.mhlw.go.jp/content/001208247.pdf）

厚生労働省 健康・生活衛生局 健康課

良い睡眠から健康に！

寝る前や深夜のパソコン・ゲーム・スマホ使用は避けましょう● 寝る前・寝床の中でのデジタル機器の使用は、夜ふかし・朝寝坊、睡眠不足を助長します。
ポイント

睡眠時間を十分に確保しましょう● 就寝前はこれらの使用を避けるようにしましょう。

● 仕事、家庭、趣味と忙しい生活を送っていると慢性的な睡眠不足になりがちです。

ストレスを寝床に持ち込まないためのリラクゼーション● 毎日十分な睡眠時間を確保できるよう生活を工夫しましょう。

● ストレスが高い状態のまま寝床に入ると睡眠休養感が● 週末に長く寝る（寝だめ）習慣は、平日の睡眠低下します。

不足のサインです。

● 日中のうちにストレスを発散させ、寝る前にリラックスする方法を身につけましょう。

カフェイン・飲酒・喫煙を控えましょう
あなたの睡眠健康度簡易チェック

カフェイン・酒・たばこ● 夕方以降のカフェイン摂取、飲酒、喫煙は睡眠の妨げになるため控えましょう。

□睡眠時間が足りていない● 寝酒習慣はかえって眠りを悪化させます。
● 就寝直前の夕食や夜食習慣も眠りを妨げるため、食習慣第１原則 □朝目覚めた時に休まった感覚がないも併せて見直しましょう。

□日中に眠気が強い□寝室環境が快適でない
第２原則

睡● 睡眠不足は肥満・メタボリックシンドローム、循環器系疾患（高血圧、例）寒い・暑い・うるさい・明るい

心筋梗塞、狭心症、脳卒中）、うつ病などの発症リスクとなるとともに、□寝る前や寝床でデジタル機器を使うよう工夫する必要があります。

□日中の運動量が少ない● 交替制勤務は、体内時計の不調を招きやすく、適切な睡眠時間の確保を高第３原則

仕事の効率も低下させます。このため、慢性的な睡眠不足にならない□食事時間が不規則だ困難にし、健康リスクを高めます。このため、仮眠のとり方や光の浴び方を工夫し、リスクを最小限にとどめる方法を身につけましょう。

第４原則● 睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を改善しても、睡眠休養感が高ま□夕方以降によくカフェインをとる□喫煙や寝酒習慣がある

ぐっすり

Good Sleep□睡眠環境、生活習慣、嗜好品の第５原則

とり方を改善しても眠りの問題がらない場合、不眠症、閉塞性睡眠時無呼吸等の睡眠障害、うつ病などの睡眠障害が隠れている可能性がありますので、医師に相談をしてください。

眠続いている

睡眠障害多い人ほど要チェック！
Good Sleep ガイドを参考に睡眠習慣を整えましょう。

➡

睡眠習慣を改善しても眠りの問題が続く場合、専門家に相談しましょう。

よすいみん

まいにち

良い睡眠のためにはじできることから始めよう
じゅうぶん

すいみんじかんす

毎日をすこやかに過ごすためのすいみんそく

睡眠かくほ●睡眠時間を十分に確保する

ぐっすりGood Sleepガイド

ー全年代共通ー

健康づくりのためのガイド2 0 2 3 －すいみんじかん●睡眠休養感を高める（イメージ）

けんこう－

ぜんねんだいきょうつう

たかすいみんきゅうようかん

５原則
げん

こどものためのすいみんきゅうようかん かくほ

けんこうじゅみょうの睡眠時間と睡眠休養感を確保して健康寿命を延ばそう

けんこう

だいげんそく

第 1 原則あさ朝きしょうごにっちゅう

起床後から日中にかけて
たいよう

ひかり

からだとこころの健康に、てき どながきゅうようかんすいみん

適度な長さで休養感のある睡眠をあ

太陽の光をたくさん浴びるてき せつ

たか

適切な
ちょうしょくと朝食はしっかり摂る

ひる

昼

だいげんそく

第 2 原則テレビ しちょうTVの視聴、ゲーム・スマホのしようじかん

へ

おんど

よすいみん

だいげんそく

第 3 原則おと睡眠時間

はいりょ

かんきょう

こころ

うんどう

ちょうしょく

適度な運動、しっかり朝食、ね

まえ

寝る前のリラックスでめざ眠りと目覚めのメリハリを

コーヒー、コーラ類、エナ

すい みん きゅうようかん

良い睡眠のための環境づくりを心がけてねむ
るい

高い
睡眠休養感

すい みん じ かん

光・温度・音に配慮した、てき どからだ うご

使用時間を減らし、体を動かす

ひかりよ

すいみん

りょう

じかん

しつじゅうようきゅうようこうどう

じゅうようきゅうようかん

良い睡眠には、量（時間）と質（休養感）が重要です

ジードリンクなど
いんりょう ひかすいみん

カフェイン飲料を控える
げんそく

第 4 原則カフェイン、お酒、たばこなど、
かた

しこうひん

き

嗜好品とのつきあい方に気をつけてもっと睡眠は最も重要な休養行動です。

さけ

だい

すいみんじかんみじ

ながけんこうがいかんかく

すいみんきゅうようかん

げんいん

睡眠時間は長すぎても短すぎても健康を害する原因となり、
とき

あさめざ

かん

やす

朝目覚めた時に感じる休まった感覚（睡眠休養感）はよる

夜よよ

夜ふかしに注意する
だいげんそく

第 5 原則寝床ではしよう

ねむ

ねむ

ね どこ

ききすいみんめや す

良い睡眠の目安となります。

ちゅうい

ふあん

おぼ

眠れない、眠りに不安を覚えたらせんもんかたとうごにっちゅう

例えば、日中にしっかりからだを動かし、よる

くら

ね

おしず

かんきょう

やす

夜は暗く静かな環境で休むといった、そうだん

専門家に相談を寝て起きてのメリハリをつけることは、さデジタル機器の使用を避ける

すいみんきゅうようかん

やくだ

たか

睡眠休養感を高めることに役立ちます。
しんしつ

すいみんかんきょう

しずくらここちおんどグッド

心地よい温度に
こ

ほごしゃ

すい みん

なや

せいかつしゅうかん

しこうひん

き

睡眠環境・生活習慣・嗜好品に気をつけて、寝室は暗く、静かでスリープ

ばあいせんもんかイー

詳細は「e-ヘルスネット」へ（https://www.mhlw.go.jp/content/001208247.pdf）
こうせいろうどうしょう

けんこう・せいかつえいせいきょく

すいみんきゅうようかん

たかとい日常生活に取り入れましょう。

そうだん
しょうさい

かくほにちじょうせいかつGood Sleepを！

お子さんや保護者の睡眠に悩みがある場合、専門家に相談しましょう。

すいみんじかんけんこうか

厚生労働省 健康・生活衛生局 健康課

くふう

睡眠時間を確保し、睡眠休養感を高める工夫をよすいみんけんこう

良い睡眠から健康に！

ねどこ

まえねなか

寝る前•寝床の中でのテレビ

しよう

ひかT V •ゲーム•スマホ使用を控えましょう
よる

きょしつ

くらね

まえ

ねどこ

ねむ

くらしんしつ● 夜の居室は暗めにし、寝室は暗くして眠りましょう。
なか

ききしよう

よ

● 寝る前・寝床の中でのデジタル機器の使用は、夜よ

しょうがくせい

あさねぼう

ちゅうい

せいちょう

ちゅうがくせい こうこうせい

すいみんぶそく

じょちょう

ふかし・朝寝坊、睡眠不足を助長します。

夜ふかしに注意しましょう

ポイントともな● 小学生→中学生→高校生と成長するに伴い、
よ

あさねぼう

きしょうご

夜ふかし・朝寝坊になりやすくなります。
よ● 夜ふかしは、睡眠不足を招く一大要因です。
しゅうまつ

ながねしゅうかんねにっちゅう

たいよう ひかり あうんどう

起床後から日中にかけて太陽の光を浴びて運動しよう

いちだいよういん

すいみんぶそくとうこう じがっこう

たいよう

ひかりじゅうぶんあ● 登校時や学校で太陽の光を十分に浴びましょう。

へいじつ● 週末に長く寝る（寝だめ）習慣は、平日のしゅうまつ

じかん

おな

ふだんきしょう

あひかり

たいよう

● 週末も普段と同じ時間に起床して、太陽の光を浴びましょう。

すいみん ぶ そく

睡眠不足のサインです。にっちゅう

うんどう

はっさん

● 日中はしっかり運動し、ストレスを発散しましょう。

ちょうしょくせっしゅ

ひか朝食をしっかりとり、カフェイン摂取を控えましょう
ちょうしょく

あなたの睡眠健康度簡易チェック
げんそく

あさめざの摂取量をできる限り減らしましょう。

第１原則 □ 朝目覚めた時に休まった感覚がないにっちゅう

つよねむけるい□ 日中に眠気が強い

睡す い み んじか ん

げんそく

第２原則

□ 寝室環境が快適でない
れい

さむ

ね

まえ

さい

1 ～ 2歳あかあつ例）寒い・暑い・うるさい・明るい
ねどこ

ききさい

だいにっちゅう うんどうりょう すく□ 日中の運動量が少ない
しょくじじかんにっちゅう
まえ□ 食事時間が不規則だ
ぐっすり

すいみんかんきょう せいかつしゅうかんGood Sleep

第５原則

かいぜん

ねむ

もんだい

とり方を改善しても眠りの問題がねむ

さき おくねかいしょうこうどうしようなど

しょう

よ

あさ

かのうせい

しょうがくせいごろ

やにょう

しょう

ね

すいみんじゆうこう

じきしょうじょう

むゆうびょうすいみん

夜尿（おねしょ）などが生じやすい時期ですが、これらの症状は、睡眠がせいじゅく

眠

かてい

しゅつげん

いちじてき

ばあい

おお

おおせいちょう

ねむ

もんだい

つづばあい

しぜん

成熟する過程で一時的に出現する場合が多く、多くは成長とともに自然にしょうしつ消 失します。
すいみんしゅうかん

Good Sleep ガイドを参考に睡眠習慣を整えましょう。

さくらんせいかくせい● 乳幼児～小学生頃までは、錯乱性覚醒（寝ぼけ）、睡眠時遊行（夢遊病）、よう多い人ほど要チェック！
さんこう すいみんしゅうかん ととのじ かん

8 ～ 10時間

寝坊を助長する可能性があります。

つづひと

はっ さん

なかじょちょうにゅうようじ

続いている
おおじゅうぶんうんどう

ねどこ

ねぼう

しこうひん

□ 睡眠環境、生活習慣、嗜好品のかた

こうこうせい中学・高校生前・寝床の中でストレス解消行動（スマホ使用等）が生じ、夜ふかし・朝

げんそく

げんそく

ちゅうがく

10 ～ 13時間● 日中に十分運動し、ストレスを発散できないと、眠りを先送りし、寝る

ふきそく

第４原則 □ よくカフェインをとる

だい

じ かん

じ かん

9 ～ 12時間

小学生

か第３原則

しょうがくせい

高げんそく

じ かん

11 ～ 14時間

3 ～ 5歳つか□ 寝る前や寝床でデジタル機器を使う
だい

めや す

こどもにおける睡眠時間の目安

しんしつかんきょう かいてき
だいへかぎ

かんかく

やすとき

きそくただいんりょう

せっしゅりょう□ 睡眠時間が足りていない
だいしょくじ● カフェイン飲料（コーヒー・コーラ類・エナジードリンクなど）た

すいみんじかんさんどか● 朝食を欠かさず、三度の食事を規則正しくとりましょう。

すいみんけんこうどかんい

すいみんしょうがい

睡眠障害

➡

かいぜん

睡眠習慣を改善しても眠りの問題が続く場合、いしそうだん医師に相談を。

良い睡眠のために毎日をすこやかに過ごすための５原則

できることから始めよう

睡眠●8時間以上寝床で過ごさない生活をー全年代共通ー●睡眠休養感を高める

第 1 原則朝

高齢者のためのGood Sleepガイド
ぐっすり（イメージ）－ 健康づくりのための睡眠ガイド2 0 2 3 －睡眠時間と睡眠休養感を確保して健康寿命を延ばそう

からだとこころの健康に、適度な長さで休養感のある睡眠を長い時間寝床で過ごさない

第 2 原則昼

光・温度・音に配慮した、適切な睡眠時間高い
睡眠休養感

良い睡眠のための環境づくりを心がけて日中になるべく多く太陽の光を浴びる

適度な運動、しっかり朝食、日中は長時間の昼寝は避けて

第 3 原則運動を習慣付ける

寝る前のリラックスで眠りと目覚めのメリハリを

良い睡眠には、量（時間）と質（休養感）が重要です
カフェイン・飲酒・喫煙を控える

第 4 原則カフェイン、お酒、たばこなど、睡眠は最も重要な休養行動です。

嗜好品とのつきあい方に気をつけて睡眠時間は長すぎても短すぎても健康を害する原因となり、朝目覚めた時に感じる休まった感覚（睡眠休養感）は良い睡眠の目安となります。

夜

寝床には眠くなってから入る（寝床内でTVやスマホを見ない）

第 5 原則眠れない、眠りに不安を覚えたら専門家に相談を

例えば、日中にしっかりからだを動かし、夜は暗く静かな環境で休むといった、寝て起きてのメリハリをつけることは、睡眠休養感を高めることに役立ちます。

寝室はなるべく暗く心地よい温度に睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を整えても睡眠の悩みが続く場合、専門家に相談しましょう。

睡眠環境・生活習慣・嗜好品に気をつけて、睡眠時間を確保し、睡眠休養感を高める工夫をGood Sleepを！

日常生活に取り入れましょう。

詳細は「健康づくりのための睡眠ガイド2023」へ（https://www.mhlw.go.jp/content/001208247.pdf）

厚生労働省 健康・生活衛生局 健康課

良い睡眠から健康に！

寝室はなるべく暗く心地よい温度に調節しましょう● 寝室の温度は、季節に応じて眠りを邪魔しない範囲に調節しましょう。
● 日中はできるだけ太陽の光を浴び、寝室は支障のない

ポイント

範囲で暗くし、昼夜のメリハリをつけましょう。

長い時間寝床で過ごすのをやめましょう● 必要な睡眠時間は加齢とともに減少します。

日中は長時間の昼寝は避けて運動習慣を設けましょう

眠くなったら寝床に入る、目が覚めたら寝床から離れるように心がけましょう。

● 昼寝は短時間に留めましょう。
● 日中はしっかりと体を動かし、睡眠時間の確保・睡眠休養感の向上を促しましょう。

カフェイン・飲酒・喫煙を控えましょう
あなたの睡眠健康度簡易チェック● 夕方以降のカフェイン摂取、飲酒、喫煙は睡眠の妨げになるため控えましょう。

□寝床で過ごす時間が長い● 1日のカフェイン摂取総量が多いと、午前中の摂取で第１原則 □朝目覚めた時に休まった感覚がないあっても夜の睡眠に影響する場合があります。
● 寝酒習慣はかえって眠りを悪化させます。

□日中に眠気が強い□寝室環境が快適でない
第２原則例）寒い・暑い・うるさい・明るい● 加齢とともに、必要な睡眠時間が減少するとともに、早寝・□寝る前や寝床でデジタル機器を使う
第３原則

第５原則

● 一人で行う運動習慣も睡眠改善に有効ですが、集団で行う□日中の運動量が少ない運動やレクリエーション活動も睡眠の質向上に寄与します。

□食事時間が不規則だ

高第４原則

早起き傾向にシフトします。

● 多くの睡眠障害は加齢とともに罹患率が増します。睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を改善しても、睡眠休養□夕方以降によくカフェインをとる□喫煙や寝酒習慣がある□睡眠環境、生活習慣、嗜好品のとり方を改感が高まらない場合、不眠症、閉塞性睡眠時無呼吸等の睡眠障害が隠れている可能性もありますので、専門家に相談をしてください。

Good Sleep

善しても眠りの問題が続いている睡眠習慣を改善しても多い人ほど要チェック！
Good Sleep ガイドを参考に睡眠習慣を整えましょう。

た睡眠障害➡ 眠りの問題が続く場合、専門家に相談しましょう。