の 食育

こうべ

野菜を適量食べるには？

野菜、ホントに食べとう？
野菜摂取目標量は「１日35 0 g以上」。

野菜350gは生で食べると両手いっぱい３杯分、加熱すると片手３杯分。
炒める・ゆでる・煮るなど、加熱するとかさが減る分、KOBE野菜をもっととろうよ!レシピブックでは、炒めて野菜を ん
たくさ ！
う
食べよ281g

350g

炒め料理を中心とした野菜たっぷりレシピを掲載しています。
手軽で美味しい野菜メニューを作ってみませんか？
忙しくて作る時間がない方は、カット野菜や冷凍野菜を活用する、以上丼などの単品でも野菜が入っているメニューを選ぶなど、毎食野菜がとれるように意識してみましょう。

野菜のうち1/3量（1日120g）
は「緑黄色野菜（切っても中の色が濃い野菜）」を意識して食べましょう。

（2019年度市民の食育に関するアンケート調査より）「もう１皿の野菜（約70g）」をプラスすると、目標量に近づきます。

「＋１皿」
から始めましょう。
まずは、毎日野菜を野菜を食べることで食生活を見直すきっかけになります。

※令和元年国民健康・栄養調査より調理のメリット
野菜は加熱するとかさが減る！
BeforeAfter

神戸市の食育ポータルサイト

栄養素の吸収率UPや効率よく機能を発揮する組み合わせも！

例えば・・・

ビタミンB1+アリシン
豚肉

調理によって柔らかく食べやすくなる♪

例えば・・・

KOBE食の応援レシピ

β-カロテン+ 油分
食用油

にんじん

玉ねぎ

ビタミンＢ1はアリシンと一緒に摂ることで吸収率ＵＰ♪
※ビタミンB1は糖質をエネルギーに変えるのを助けます。

食材の保存方法

油と一緒に調理することで吸収率がUPする栄養素も！

にんじんに含まれるβ-カロテンは油と一緒に調理することで吸収率UP♪

※β-カロテンは体の中でビタミンAに変化します。

無駄なく簡単に☆

野菜はみずみずしさが命。 平日1週間の食材使い切り献立
くわしくはコチラ
しなびたり、乾燥したりしないような保存方法を野菜別にご紹介！

野菜を無駄なくくわしくはコチラ
おいしく使い切る
ポイント、レシピをご紹介！

2024.02 SP「子育て篇」「 離乳食篇」「アレルギー対応篇」「フレイル予防篇」
神戸市民の皆さんの食生活を応援するため、野菜がたっぷりとれるメニューや、短時間で作れるメニュー、子どもと楽しく作れるメニューなど、いろんなジャンル別にレシピを紹介しています。
ぜひご覧ください。

詳しくはこちら

詳しくはこちら

食生活に役立つ情報や、食に関する体験スポットやイベント情報などを掲載しています。
あなたに合った暮らしのヒントを見つけて、神戸で食を楽しみ大切にし、健康を作っていきましょう。

日本人の野菜摂取量

1日の野菜摂取目標

もっと野菜食べ をよう！

量がたくさん食べられます。

料理数に換算すると、「野菜料理５皿分」。
神戸市民の皆さんは、１日平均「３皿」で、特に若い世代（20代）で不足ぎみです。

簡単！
わくわく！

選べるメインおかず♪

メイン
おかず

ワンプレートレシピ
特急

20分

野菜摂取量84g（1人分あたり）メイン
おかず

そのままおいしいキャベツしゅうまい

調理時間20分

野菜摂取量153g（1人分あたり）

メイン
おかず

調理時間

厚切り肉の回鍋肉

20分

野菜摂取量86g（1人分あたり）

材料［4人分］材料［2人分］材料［4人分］鶏ひき肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200g
玉ねぎ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1個(200g)
ピーマン・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・5個(175g)「Cook Do®」青椒肉絲用3〜4人前・・・・・・・・・・・・・・・・1箱
卵 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4個「AJINOMOTO® サラダ油」
・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1・1/2
ご飯・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・800g

キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4個(300g)
片栗粉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4個(50g)
豚ひき肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200g
片栗粉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1「丸鶏がらスープTM」
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
しょうがのすりおろし・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1A
しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1/2「Cook Do®」
オイスターソース・・・・・・・・・・・・小さじ1/2
・・・大さじ1/2「AJINOMOTO® ごま油好きの純正ごま油」

豚バラかたまり肉・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200g
キャベツ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/4個（300g）
ピーマン ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個（70g）
長ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2本（50g）「Cook Do®」
回鍋肉用3〜4人前・・・・・・・・・・・・・1箱「AJINOMOTO® サラダ油」・・・・・・・・・・・・・大さじ2① キャベツはせん切りにし、玉ねぎはみじん切りにする。
② 耐熱ボウルに①のキャベツを入れてラップはかけずに、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱する。
粗熱を取って水気をしぼり、片栗粉大さじ2をまぶす。
③ 別のボウルにひき肉を入れてよく混ぜ、Ａ、①の玉ねぎを加えてさらによく混ぜ合わせ、12等分にして丸く成形する。
④ ③のまわりに②のキャベツをつけ、耐熱皿にのせる。
ふんわりとラップをかけ、電子レンジ（600W）で10分ほど加熱し、器に盛る。

作り方

ピーマンは1cm角に切る。
① 玉ねぎ、いったん取り出す。
② フライパンに油大さじ1/2を熱し、卵を割り入れて目玉焼きを作り、ひき肉、①の玉ねぎを入れて炒める。
③ 同じフライパンに油大さじ１を熱し、全体に火が通ったら、①のピーマンを加え、サッと炒める。
いったん火を止め、「Cook Do®」を加えて再び火をつけ、混ぜ合わせる。
③をかけ、②の目玉焼きをのせる。
④ 器にご飯をよそい、作り方

右のレシピをcheck!

作り方

サブおかず

ピーマンとひき肉のガパオ風ご飯

調理時間

キャベツはひと口大に手でちぎる。
① 豚肉は1cm厚さに切る。
ピーマンは種を取り、乱切りにする。
ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
② フライパンに油大さじ１を熱し、①のキャベツ・ピーマンの半量を強火で炒め、皿にとる。残りの半量も同様に炒め、皿にとる。
③ フライパンを熱し、①の豚肉・ねぎを入れて中火で炒め、肉に焼き色がついたら、いったん火を止め、「Cook Do®」を加え、再び中火で炒めて、豚肉によくからませる。②のキャベツ・ピーマンを戻し入れ、炒め合わせる。

＊電子レンジ加熱後は、お皿が熱くなりますので、取り出す際はご注意下さい。

選べる

メインおかず右のレシピをcheck!

レンジで簡単♪

メイン
おかず

調理時間

鶏肉と小松菜のふわたま炒め

15分

野菜摂取量85g（1人分あたり）

メイン
おかず

＊
「味の素ＫＫコンソメ」
を「ほんだし®」や「丸鶏がらスープTM」にかえてもおいしくお作りいただけます。

和

その日の気分に合わせて、和洋中のだしでパッと変身！

にんじん洋もやし

50g（1人分あたり）

中 にんじん＆もやし① 豚肉は食べやすい大きさに切り、両面に薄力粉をまぶす。
ブロッコリーは小房に分け、ラップをかけて電子レンジ（600W）で2分ほど加熱する。
玉ねぎは繊維を断ち切るように1cm幅に切る。
Ａは混ぜ合わせる。
② フライパンに油を熱し、①の豚肉を入れて火が通るまで炒める。
①の玉ねぎ・ブロッコリーを加えて炒め、野菜に火が通ったら、①のＡを加えてとろみがつくまで炒め合わせる。
③ 皿に盛り、刻みのり、ごまをかける。

材料[4人分]材料[4人分]材料[4人分]（小）
・・・・・・・・・・・・1本（100g）
にんじん（小）
・・・・・・・・・・・・2本（200g） もやし・・・・・・・・・・・・・・・・・１袋（200g） にんじん
もやし・・・・・・・・・・・・・・・・1/2袋（100g）「味の素KKコンソメ」
・・・・・・・・・・・・小さじ２
A 「ほんだし®」「丸鶏がらスープ™」
・・・・大さじ1/2
顆粒タイプ・・・・・・・・・・・・・小さじ１
A
A 「AJINOMOTO® ごま油好きの「AJINOMOTO®
純正ごま油」 ・・・・・・・・・大さじ1/2
・・・・・・・・大さじ1/2
オリーブオイル」

作り方(共通)① にんじんはせん切りにする。
（もしくはもやし/にんじん＆もやし）を入れ、② 耐熱容器に①のにんじんラップをかけて、電子レンジ（600W）で3分ほど加熱し、Aを加えてあえる。

ポイント

プラスでお好みの具材を加えると、アレンジが広がります♪
右のQRコードをcheck

アレンジレシピはこちら !

簡単手軽なおいしい汁物が完成♪

96g（1人分あたり）

豚ロース「AJINOMOTO®
しょうが焼き用肉 ・・・・200g サラダ油」
・・・・・・・・大さじ1
薄力粉・・・・・・・・・・・大さじ1 刻みのり・・・・・・・・・・・適量
ブロッコリー・・・・・・・・150g いり白ごま・・・・・・・・・・適量
玉ねぎ ・・・・・・1/2個(100g)
水・・・・・・・・・・1/4カップ
みりん・・・・・・・・・大さじ2
A しょうゆ・・・・・・・大さじ1
すり白ごま・・・・・大さじ1「ほんだし®」
・・・小さじ1

作り方

お湯を注ぐだけで簡単に＋１品。

作り方

汁物

片栗粉をまぶす。小松菜は4cm長さに切る。
① 鶏肉はひと口大のそぎ切りにし、② フライパンに油大さじ１を熱し、溶き卵を流し入れて炒め、ふわっと半熟状になったら、皿にとる。
③ 同じフライパンに油大さじ1/2を熱し、①の鶏肉を入れて炒める。
鶏肉に火が通ったら、①の小松菜を加えてさらに炒める。
火が通ったら、混ぜ合わせたＡを加えてさらに炒める。
④ ②を戻し入れ、サッと炒め合わせたら、器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。

10 分

野菜摂取量

野菜摂取量

材料［2人分］材料［2人分］鶏むね肉（皮なし）・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・200g
片栗粉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1
小松菜・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・4株(200g)
溶き卵・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・2個分
酒・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ2
A 「味の素KKコンソメ」顆粒タイプ・・・・・・・・・・・・小さじ1
しょうゆ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1「AJINOMOTO® サラダ油」
・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1・1/2
粗びき黒こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・少々

ワンプレートは、準備や洗い物の手間が少なく、子どもも食べやすく大人気です。
その日の気分に合わせてメインとサブおかずを選ぶと、簡単に野菜をたっぷりとることができます。
わくわく楽しんで選んでください♪

豚肉とブロッコリーのごま照り焼き

調理時間

特急
サブおかず

※2024年2月時点での商品情報です。
パッケージデザインは変更になる可能性がございます。