ラジオ体操第1
大きく伸び伸び動こう！
！

① 伸びの運動

② 腕を振って脚を曲げ伸ばす運動③ 腕を回す運動④ 胸を反らす運動⑤ 体を横に曲げる運動⑥ 体を前後に曲げる運動

全身をゆったりと十分に伸ばしましょう。
縮みがちな全身を引き伸ばすことで、これから始まる運動を良い姿勢で行うための姿勢づくりをします。

腕を振りながら、リズミカルにかかとの上げ下ろしと膝の曲げ伸ばしを行いましょう。脚の大きな筋肉を動かし、全身の血行を良くします。

腕を大きく回すことで肩関節を柔軟に保ちます。力を抜いて、手先で大きな円を描くつもりで回しましょう。

胸を開いて呼吸機能を促進させます。
お腹が前に出て腰が反らないよう、姿勢に注意して行いましょう。

上体を真横に曲げ、背骨を柔軟に保ちます。下半身は動かないように固定し、上体は真横に曲げるように丁寧に行いましょう。

上体の力を抜いて弾みをつけながら前屈、両手で腰を押し出すように後屈させ、背骨を柔軟に保ちます。
呼吸をとめないように、リラックスして行いましょう。

①③
右腕を横から振り上げて体を左に曲げ弾みをつけて3回前に曲げて体を起こす

ラジオ体操は、両脚のかかとをつけて、つま先 を 開 い た 直立姿勢で始めることを勧めています。
つま先をそろえた状
態よりもふらつきにくく、体を安定させて体操を始めることができる姿勢です。

腕を交差した姿勢から腕を大きく外へ回す

腕の横振り腕を横に振りながら脚を曲げ伸ばす①①

はじめの姿勢

①②③

④

②
②
①

手は腰の後ろにあてる

図解ダウンロードはこちらから⑤⑥⑦
手を腰の後ろにあて、両手で腰を押し出すように体を反らせて、起こす

イラストは運動の説明に合わせた方向で作成しています。
①②
息を吸いながら腕を前からあげて③④
息を吐きながら腕を横から下ろす②

腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる③

腕を大きく内へ回す④

息を吸いながら腕を斜め上に振り上げて胸を反らせる②④
腕を戻し体をおこしもう一度左に曲げて起こす③④⑧

2回繰り返す

8回繰り返す

4回繰り返す

4回繰り返す反対も同様に、左右2回繰り返す

２回繰り返す⑦ 体をねじる運動⑧ 腕を上下に伸ばす運動⑨ 体を斜め下に曲げ胸を反らす運動⑩ 体を回す運動⑪ 両脚で跳ぶ運動⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動⑬ 深呼吸

良い姿勢で体をねじることで、腰回りの筋肉を伸展させ背骨を柔軟に保ちます。
毎回後ろを見るように、体と一緒に首もねじりましょう。

素早さと力強さを身につけます。一つ一つの動作を力を込めて素早くきびきびと行いましょう。

体を斜め下に曲げることで背中から脚の後ろの筋肉を伸展させ、胸を開くことで呼吸器官の働きを促進させます。

上体の力を抜いて大きく回旋することで、腰部を中心とした背骨の柔軟性を高めます。下半身は体を安定させるため動かないように意識し、上体は力まずリラックスして両手先で円を描くように大きく回しましょう。

はじめは軽く、開閉跳びは強く大きく跳び脚力を高めます。足首を柔らかく使い、強弱をつけてリズミカルに軽快に行いましょう。

②の「腕を振って脚を曲げ伸ばす運動」と同じ動きです。整理運動として、ゆったりと呼吸を整えるように行いましょう。

腕を大きく動かしながら呼吸運動を行い、体を平常時の状態に戻します。動きが止まらないように、気持ちよく行いましょう。

①
手先を肩に、左脚を横に出す
①②③

①②⑤⑥
左下に弾みをつけ2回曲げ①④⑥

腕を体に巻きつけるように振りながら、左、右、左、右と体をねじる
最後の右へのねじりは次の振り上げの準備

腕を横に振りながら脚を曲げ伸ばす①②③④
両脚をそろえて4回跳び腕と上体を左へ大きく回す
腕を上に伸ばしかかとを上げる②①②

手の平を上に向ける⑤⑦
斜め上に腕を振り上げ、体をねじる（2回）⑧
腕を体側に戻してから反対へ反対側も同様に行う③
手先を肩に、かかとを下ろす④
腕を下に伸ばし左脚を戻す
左右へ2回繰り返す①②
腕を前からあげて深く息を吸う⑤⑦

開いて閉じて開いて閉じてと跳びながら、腕を横に上げて下ろす③④⑦⑧
息を吸いながら腕を正面から斜め後ろに引いて胸を反らせる
反対も同様に行う

②

⑥⑧

③④

腕を振り戻して交差しながらかかとを下ろして上げる③④
横から下ろしながら大きく息を吐く
4回繰り返す

２回繰り返す反対方向も同じように、左右2回繰り返す

２回繰り返す

8回繰り返す〈イラストモデル〉表紙左 舘野伶奈 右 戸塚寛子 〈イラスト図解解説〉小野梨沙

ラジオ体操第2
楽しく元気に体操しよう！
！

① 全身をゆする運動② 腕と脚を曲げ伸ばす運動③ 腕を前から開き、回す運動④ 胸を反らす運動⑤ 体を横に曲げる運動⑥ 体を前後に曲げる運動

足首と膝をやわらかく使い、全身を軽くゆすりほぐしましょう。体操を行う準備を整えます。

全身をポンプのように動かし血行をよくします。腕を大きく振り上げ、背伸びの姿勢から腕と脚をリズミカルに曲げ伸ばしましょう。

勢いを使って、大きく腕を回しましょう。
腕を大きく動かすことで、肩の関節を柔軟に保ちます。

深い呼吸に合わせて、腕を大きく動かしましょう。胸の筋肉を伸ばすことで、丸くなりがちな姿勢を矯正し、呼吸器官の働きを円滑にします。

体を真横に曲げ、背骨の動きを柔軟に保ちます。脇の下の手を支点とし、弾みに合わせて腕を大きく振って胸の横を伸ばしましょう。

体の前面、背面の筋肉を大きく伸ばし、背骨の動きを柔軟に保ちます。上体の力を抜いて、上体の重みを利用し、腕を振りながら弾みをつけて体を前に曲げましょう。

手先が遠くを通るように大きく腕を動かす

手のひらの向きを正面に

ラジオ体操は、両脚のかかとをつけて、つま先 を 開 い た 直
立姿勢で始めることを勧めています。
つま先をそろえた状態よりもふらつきにくく、体を安定させて体操を始めることができる姿勢です。

手先まで、しっかり伸ばし、手のひらを上に向ける

息を吸う

はじめの姿勢

①腕を横から振り上げ、かかとを上げる

はじめの姿勢

はじめの姿勢肩関節を中心に後ろへ回す

かかとは上げたまま

次の運動への準備③前から後ろに回す

毎回
体を起こす

息を吐く

⑤⑥右手を脇の下、左腕を横から振り上げて右曲げ2回

次の運動への準備③④両手で体側を軽く2回たたく①②③④⑤⑥⑦
軽く全身をゆする⑧
腕を前に交差振り下ろした腕を前に上げる④腕を横から振り下ろす④③④腕を振り上げて後ろに反らせる

次の運動への準備

次の運動への準備

たたいた腕を前に上げる

浅めに反らせ腕を下ろした後、腕を前に上げる（手の平は内向きに）２回繰り返すイラストは運動の説明に合わせた方向で作成しています。

４回繰り返す

４回繰り返す膝とつま先をそろえる①②腕を振りながら弾みをつけて体を前下に2回曲げ③④息を吐きながら、腕を前に深く交差する

次の運動への準備

図解ダウンロードはこちらからはじめの姿勢

４回繰り返す②③
腕と脚の曲げ伸ばしを弾むように2回①②左手を脇の下、右腕を横から振り上げて左曲げ2回①②息を吸いながら腕を斜め上に上げて、胸を反らせる②前から振り下ろして４回繰り返す

次の運動への準備①腕を横に開き、その反動で戻し腰が横に動かないよう下半身は固定する

手先を軽く握るはじめの姿勢

はじめの姿勢上体を2回前に曲げる

毎回
体を起こす

腕を前で交差し、脚を開く

腕を振り下ろして体側に腕を脇の下と横に準備する⑦⑧両手で体側を2回たたく⑦ 体をねじる運動⑧ 片足跳びとかけ足・足踏み運動⑨ 体をねじり反らせて斜め下に曲げる運動⑩ 体を倒す運動⑪ 両脚で跳ぶ運動⑫腕を振って脚を曲げ伸ばす運動⑬ 深呼吸

腰まわりの筋肉を伸ばし、背骨の動きを柔軟に保ちます。下半身を固定しウエストを中心に体をねじりましょう。

リズミカルに軽やかに行いましょう。脚の筋力、瞬発力を高めつつ、全身の血行を良くします。

体を引き伸ばすように腕を大きく動かして、胴体や胸部、脚のうしろ側などをよく伸ばし、全身の柔軟性を高めます。
動きが止まらないように滑らかに行いましょう。

背筋を強化し、良い姿勢を作ります。
胸を張り、背中を緊張させた状態で腕を振って上体を弾ませましょう。

3拍子のリズムで軽快に行いましょう。
脚の筋力を高めつつ、全身の筋肉がほぐれ、血行が良くなります。

腕を前と横に振りながら、かかとの上げ下ろしと膝の曲げ伸ばしを行いましょう。整理運動として、ゆったり呼吸を整えるように行いましょう。

力まずゆったりと呼吸に合わせて気持ち良く行いましょう。呼吸を整えて、体を平常時の状態に戻します。

姿勢がくずれないように背中が丸くならないように

視線は前方へ

指先までしっかり伸ばす

下半身は動かさない①②

はじめの姿勢

両腕をそろえて水平に左、右と振って体をねじる

はじめの姿勢①②はじめの姿勢から右脚を下ろして、左脚の腿（もも）を引き上げて2回跳び下半身は動かさないはじめの姿勢

はじめの姿勢かかとの内側をつけかかとの上下運動①⑤
体を前に倒して、腕を上と後ろにはじめの姿勢
はじめの姿勢

上体を弾ませる①両腕を斜めに大きく振り上げ①腕を前から横に振りながら、脚の曲げ伸ばしはじめの姿勢①②
腕を前から上げて深く息を吸う①腕を横に上げて開脚跳び４回繰り返す③④
右脚の腿（もも）を引き上げ2回跳び③
腕を前と後ろに③④右下に2回曲げ④⑦体を起こして腕を振る③

顔は正面に向けたまま腕を体に巻きつける⑤⑥⑦⑧かけ足・足踏み
次の運動への準備

上体を前に倒し腕を後ろに⑧体を前に倒して腕を後ろに２回繰り返す

起こすと同時に両腕を左に用意して、今度は反対側に（⑤⑥⑦⑧）

８回繰り返す直立

次の運動への準備

４回繰り返す

２回繰り返す

２回繰り返す

２回繰り返す

右脚を少し上げる

腕を横から前に振りながらかかとを下ろして次の運動への準備

次の運動への準備

次の運動への準備

次の運動への準備

左脚を戻して直立②③閉じて2回跳ぶ、腕は下ろす②上体をねじり反らせて③④腕を横から下ろして前で交差しながら息を吐く

膝とつま先をそろえる②④⑥⑤⑥腕を斜め後ろに開いて、深く息を吸う
左脚を戻し直立

腕を前にかかとを上げる②かかとをすぐ上げる⑦⑧腕を戻しながら息を吐く

直立〈イラストモデル〉表紙左 舘野伶奈 右 戸塚寛子 〈イラスト図解解説〉小野梨沙