養生学研究 15（1）：1-10, 2024

【原著論文】

半年間の定期的なストレス経験の筆記がストレス軽減効果に与える影響について
中井定

The effect of regularly writing stress experiences for six months on stress
reduction
Sadamu Nakai

Abstract
This study aimed to investigate the frequency of writing that enhances the stress-reducing effects of writing
therapy (writing about stress experiences), known as a stress-reducing method. The frequency of writing stressexperiences on stress reduction was observed in college freshers (38 students) living in a dormitory. Biochemical
items measured included salivary chromogranin A (CgA) concentration and salivary amylase activity. Further,
psychological items measured included the profile of mood states (POMS) and the State-Trait Anxiety Inventory(STAI). The participants were randomly divided into two groups: a stress writing group (18 participants) who
wrote down their own stress experiences for 20 minutes a day for six months. Furthermore, a control group (20participants); wrote down their 24-hour activity schedule similar to the stress writing group.
Consequently, any stress-reducing effect of writing stress experiences regularly for six months was notobserved in the biochemical indicators measured. However, contrarily, it was suggested that there was a tendency
for the stress to increase. Moreover, in the psychological survey forms POMS and STAI results, any stressreducing effects of writing stress experiences regularly for six months were also not observed.
These results suggest that the method of regular writing stress experience (20 minutes a day, and writing
once a month for six months) used in this study is not known to be an effective stress reduction method. In
particular, unlike the short-term intensive stress experience writing (12 minutes per day for five consecutive days).
This suggests that the frequency of writing is vital for the stress-reducing effects of writing therapy (writing stressexperiences).
キーワード：筆記療法、ストレス、POMS、STAI
東京理科大学

教養教育研究院

葛飾キャンパス教養部（Tokyo University of Science, Katsushika

Division, Institute of Arts and Sciences）Tell: 03-5876-1553, Fax: 03-5876-1661, E-mail: snakai@rs.tus.ac.jp
1

中井

目的

定

ロナウイルスの感染拡大に伴う外出自粛が学生の現代の我々はストレス社会に生きているといわ心身に与えた影響について」では男女ともに回答れており、多くの人が日々ストレスにさらされて者の 1 割以上に中等度のうつ症状がみられたとのいる。実際、2007 年に実施された労働者健康状況

結果であったと報告され、多くのメディアでも取調査おいて、約 6 割の労働者が仕事や職業生活にり上げられて、社会に強い衝撃を与えた。この問関する強い不安、悩み、ストレスがあると回答し題の解決策の一つとして運動習慣が挙げられていている（厚生労働省、2007）。このストレスや不安る。確かに運動を実施することは心理学的恩恵をと非常に関連があるとされる自殺問題は日本におもたらし、ストレス軽減効果があることが報告さ

いて大きな問題となっており、自殺者数は 3 万人

れていることから（川尻ら、2017；ISSP、1992）、

を超える期間が 1998 年から 14 年間続いていた

コロナ禍において運動を実施することは有効なス（厚生労働省、2020）。2009 年まで自殺者数は横トレス軽減法ではあるといえる。しかし、現在はばい傾向であり、2010 年以降は減少を続けている。

新型コロナウイルスへの感染リスクがあるため外しかし、年齢別でみてみると、20 代以上は減少傾

出制限も余儀なくされており、運動量が低下して向が継続しているものの、若者（10 代）の自殺者

ストレスを溜めやすい状況であることが想像され数は減っていないことが分かっており、全体としる。実際、コロナ禍の国内の大学生の身体活動量て減ってはいても単純に喜べない状況となっていを調査した結果では、感染症が広がる前より平均る。このストレスが影響する問題を少しでも軽減

歩数が 5 割程度低下しており、特に平日でその傾するために、簡便で汎用性のあるストレス軽減法

向はさらに顕著であったことが報告されているの開発は必要と考える。

（西山ら、2021）。また、高齢者においてもコロナ

また、全世界は新型コロナウイルスの蔓延によ禍の影響により身体活動量が約３割減少している

り日常生活は外出制限、飲食店の営業時間の制限という調査結果も報告されている（Yamada et al.,やアルコール類の提供制限など、様々なことが大

2020）
。

きく制限され、多くの人々が厳しい状況に追い込

このような感染症により全世界がストレス状況

まれている。このような状況であるため非常に強下に置かれることは数年前まで想像できなかった。

いストレスを感じている人は少なくない。最近の現在、行動規制等も緩和されつつあるが、今後も調査において日本の 15 歳から 19 歳の若者で男性

このような状況にならないとは言えないため心理の 86.7％、女性の 97.1％が何らかの不安ありと回状態を安定させるためには、外出を伴わない室内

答している（久我と井上、2020）。その他にも、東で容易に実施可能なストレス軽減法が有効である

京大学大学院教育学研究科附属発達保育実践政策と考える。室内で実施可能で簡便な心理状態を安学センターが実施した保育・幼児教育の現場での定させる方法の一つとして筆記療法が知られてい対応と家庭を対象とした調査（2020）では、自宅る。これは抑制していた感情を筆記によって開示

待機中の子どもや親のストレス、そして職員のスを促ことが自己の中にある否定的な記憶の改定のトレスが高まっていると報告している。このよう契機となり、その結果としてストレスを軽減するに様々な年代の人々がストレスを感じて日常を過効果があり、心理状態が安定するといわれている

ごしていることがわかる。

（Pennebaker et al., 1989）。そして、ストレス経験

ストレス状況下に人が長く置かれると“うつ状の筆記は紙と 筆記用具のみあればでき、しかも筆態”や“うつ病”になることはよく知られている。秋記内容を他人に見せる必要もなく、ストレス軽減

田大学（2020）によって実施された調査「新型コ効果があると考えられ、実施者に負担が少ないの
2

養生学研究 15（1）：1-10, 2024が特徴である。またトラウマの自己開示には免疫法の開発につなげることを目的とした。

機能を高め、病院への通院頻度を減少させる効果があると報告されている（Pennebaker et al., 1988）。

方法

新型コロナウイルスを経験した現在において免疫本研究における、
対象者のスクリーニング基準、機能を向上させることはウイルスへの感染予防や測定項目、統計処理等は我々の研究（中井と高井、感染したとしても重症化リスク低減のために重要2020）で用いたものと同様とした。

なことであり、注目される効果だといえる。

Ⅰ．対象

我々の研究（中井と高井、2020）でも「自分自被験者は同じ大学寮で共同生活をしている大学

身のストレス経験を 1 日 12 分・連続 5 日間筆記

1 年生から募集し、応募者 114 名からストレスをする」ことで緊張－不安、活気、混乱、特性不安

一定レベル以上感じている 40 名を抽出した（平（一過性の不安ではなく性格特性としての不安に

均年齢 18.6 ± 0.8 歳）。被験者の抽出方法には以下

なりやすさ）が改善し、ストレス経験の筆記が有の基準を使用した。なお、結果には最後まで実験用なストレス軽減法としてなりうることが示唆さに参加した 38 名の実験データを用いた。

れた。ただ、ストレス経験の筆記が心理状態の安定に有効性を示唆する研究報告（余呉と尾上、

Ⅱ．被験者がストレスを抱えているかどうかのス

2007；伊藤ら、2009；塚原ら、2010）と、有効性

クリーニング基準は観察されないとする佐藤と坂野（2005）の報告

気分プロフィール検査：POMS (Profile of Moodがあるなど、筆記療法のストレス軽減効果に対すStates)の下記の 6 項目の内 T 得点が問題を示す基る研究結果は分かれている。さらに、これらの研準に 3 つ以上当てはまる場合に被験者として採究ではストレス経験の筆記を 3 日間連続等の短期用した（横山ら、2002）。POMS テストは 65 の各

集中的に実施しており定期的にストレス経験の筆質問に対してそれぞれ 5 段階評価させることに記を実施することの違いがもたらすストレス軽減

より 回答を得る方法である。心理調査用紙

効果を検証していない。また生化学的指標を用い

POMS による調査は過去 1 週間の気分をきいててストレスを計測した論文でも精神的ストレスだ

おり、生化学的指標として唾液採取する前日から

けでなく肉体的疲労でも値が上昇する唾液アミラ

4 日前の午後 4～6 時に室内で実施した。
⚫

ーゼ活性や唾液コルチゾールの測定で評価してい

T-A：緊張－不安（Tension-Anxiety）←T 得
点 60 点以上る。このような状況であるため、効果的なストレ⚫

ス軽減法になりうるストレス経験の筆記の開発に

D：抑うつ－落込み（Depression-Dejection）←T 得点 60 点以上

はさらなる検証が必要である。
⚫

そこで、本研究ではストレス経験の筆記を月に1 回、半年間継続する低頻度継続型のストレス軽A-H：怒り－敵意（Anger-Hostility）←T 得
点 60 点以上

減効果を心理学的手法および精度の高い生化学的⚫

V：活気（Vigor）←T 得点 40 点以下

手法を用いて検証する。そして短期集中型（5 日⚫

F：疲労（Fatigue）←T 得点 60 点以上

間連続）でストレス経験の筆記を実施した我々の⚫

C：混乱（Confusion）←T 得点 60 点以上

研究（中井と高井、2020）と本研究結果を比較す

また、被験者は向精神薬等の服用を現在行ってることでストレス経験の筆記頻度の違いがストレ

いないことも条件とした。なお、抽出された被験

ス軽減効果に対してどのような影響があるか検証

者を、自分自身のストレス経験を 1 日 20 分・月にし、今の時代に求められる効果的なストレス軽減

1 回を半年間（6 回）筆記する低頻度継続型のスト
3

中井

定

レス筆記群（男子 11 名、女子 7 名、平均年齢 18.6

は精神的ストレスの指標として使用できるとされ± 0.8 歳）と、筆記行為そのものが各測定項目に影ている（中根、1999）。

響することを排除するため 24 時間の行動予定を唾液採取は起床後 30 分以内（食事摂取前）に、同様に筆記する対照群（男子 12 名、女子 8 名、平室内で行った。サリベット（ザルスッタット株式

均年齢 18.7± 0.8 歳）にランダムに分けた。

会社）のフタを取り、
ホルダー内の綿を取り出し、その綿を口の中へ入れて正確に１分間よく噛みな

Ⅲ．実験期間と実施場所

がら、唾液を綿へ十分に浸み込ませて採取した。

2015 年 6 月 23～26 日に筆記行為前（Pre）の

唾液中 CgA 濃度は YK070 ヒト・クロモグラニン

ベースラインのデータをとり、2015 年 7 月１日、

A EIA キットにて測定し、唾液中総蛋白濃度

8 月 5 日、9 月 28 日、10 月 26 日、11 月 25 日、12

（Bradford 法）当たりで表した（Yanaihara et al.,

月 14 日にそれぞれ介入（ストレス経験の筆記ま

1999）
。

たは 24 時間の行動の筆記）を行い、12 月の介入
後を筆記行為半年後（Post）として 2015 年 12 月

2． 唾液アミラーゼ活性15～21 日にデータを取得した（図１）。以下、筆唾液アミラーゼはストレスを受けることによ

記行為前を Pre、筆記行為半年後を Post と表記する交感神経系の直接的な作用の一つとして分泌する。なお、Pre、Post ともに計測は対象者が在籍すると考えられている（Yamaguchi et al., 2006）。唾液

る大学の生理実験室内で行われた。

の測定は起床後 30 分以内（食事摂取前）に、室内で行った。唾液採取用のチップを口腔に挿入し 30
秒間舌下から唾液を採取し、唾液アミラーゼモニ
ター©（ニプロ株式会社）を用いて唾液アミラー
ゼ活性を測定した。唾液中のアミラーゼはチップの試験紙に含まれる α-２-クロロ４-ニトロフェニ
ル-ガラクトピラノシルマルトサイド (Gal-G2CNP)を加水分解し、２-クロロ-４-ニトロフェノー
ル (CNP)を生成する。アミラーゼ活性値（KU/I）
は生成された CNP による試験紙の反射光強度変化を本体で測定し、求められた。
3．気分プロフィール検査：POMS (Profile of Mood
States)POMS は McNair ら(1971)によって主に精神疾患を診断する目的で開発されたテストである。65の形容詞を用いた質問項目によって構成されている。これまでも、医療・看護・福祉・カウンセリン

Ⅳ．測定項目グで患者の気分の状態を知るためや、個人／集団

1．唾液中のクロモグラニン A（CgA）濃度のスクリーニング、そして治療や介入プログラム

種々のストレス環境を提示した際の唾液中のの効果のモニタリング、職員のストレスマネジメ

CgA 濃度の変化を調べ、コルチゾールやカテコー

ントに活用されている（Hermele et al., 2007）。

ルアミンの濃度変化と比較した結果、唾液中 CgA
4

養生学研究 15（1）：1-10, 2024

4．状態－特性不安検査：STAI（Sate −Trait Anxiety

研究は東京理科大学倫理委員会の承認を得て実施

Inventory）

した。

STAIはSpielberger（1970）により作成された不結果

安尺度を、肥田ら（2000）が日本の文化的要因を考慮して開発した日本語最新版の尺度である。心

Ⅰ．唾液中の CgA 濃度の Pre、Post の変化：精神理調査用紙STAIによる調査はPOMSの調査と同じ的ストレス指標対照群、ストレス筆記群のそれぞれの群間の Pre、

日時に室内で行った。状態不安は調査時の不安の強さ示し、特性不安は、一過性の不安ではなく性

Post の CgA 濃度の値は、それぞれ 7.1 ± 4.0、7.5 ±格特性としての不安になりやすさを示している。

3.7 と 5.8 ± 2.5、8.2 ± 3.4 でストレス筆記群のみ統

この不安尺度は5段階であらわされ、不安が強いほ

計的有意差が認められた（p < 0.05）（図 2）。

ど高い値で示される。

Ⅱ．唾液アミラーゼ活性の Pre、Post の値：交感Ⅴ．統計処理神経活動の指標

各計測した値は“平均値 ± 標準偏差”で示した。

対照群、ストレス筆記群のそれぞれの群間の Pre、

唾液アミラーゼ活性、CgA 濃度の筆記行為実施前、Post の唾液アミラーゼ活性（KU/l）の値は、それ半年後の値の比較には paired t-test、POMS・STAI

ぞれ 16.7 ± 14.9、20.5 ± 16.7 と 14.9 ± 12.5、30.7 ±の得点は Wilcoxon の符号付き順位和検定を用い16.7 でストレス筆記群のみ統計的有意差が認めら検討した。本研究における統計的有意水準は 5％れた（p < 0.05）（図 3）。

とした。

Ⅲ．気分プロフィール調査 POMS の値（T-得点）のⅥ．倫理的配慮

Pre、Post の値

本研究の趣旨を説明し得られた個人情報は個人

表 1 には POMS の結果が示されている。C：混が特定されることなく、本研究以外に一切使用し乱（Confusion）にのみ対照群で統計的有意差が認ないことを被験者に伝え、同意が得られた。本

められた（p < 0. 05）
。

5

中井

定

考察

Ⅳ．STAI の値の Pre、Post の値
対照群、
ストレス筆記群のそれぞれの群間の Pre、本研究では、ストレスを日常生活で抱えている

Post の状態不安（調査時の不安の強さ）の値はそ

大学生に対して、ストレス経験の筆記頻度がスト

れぞれ 3.3 ± 0.9、3.7 ± 0.9 と 3.3 ± 0.8、3.3 ± 0.9 でレス軽減効果にどのような影響を与えているか生

両群ともに統計的有意差が認められなかった（図化学的・心理学的手法を用いて検証した。

4）。同様に特性不安（一過性の不安ではなく性格

その結果、低頻度継続型の筆記行為（自分自身特性としての不安になりやすさ）の値はそれぞれのストレス経験を 1 日 20 分・月に 1 回筆記を半

4.0 ± 0.8、3.9 ± 0.8 と 3.9 ± 0.7、3.8 ± 0.8 で両群と年間）の前後で唾液中に含まれる CgA 濃度は、ス

もに統計的有意差が認められなかった（図 5）。

トレス筆記群において上昇しており、統計的有意6

養生学研究 15（1）：1-10, 2024

差が認められた（p < 0.05）。同様に唾液中のアミ値を示していることが影響しているかもしれない。

ラーゼ活性も、ストレス筆記群において上昇して状態－特性不安検査である STAI の状態不安（調

おり、統計的有意差が認められた（p < 0.05）。ま査時の不安の強さ）と特性不安（一過性の不安でた、気分プロフィール検査 POMS の C：混乱はなく性格特性としての不安になりやすさ）は対（Confusion）の値は対照群のみ低下しており、統照群と低頻度継続型のストレス筆記群ともに Pre、

計的有意差が認められた（p < 0.05）。CgA 濃度はPost の値に統計的有意差が認められず、POMS の

肉体的ストレスでは変化せず、精神的ストレスの結果と同様にストレス経験の記述を低頻度継続型

み反応し濃度は上昇するとされている。唾液中ので実施することにストレス軽減効果は認められなアミラーゼはストレスを受けることによる交感神

かった。
これは STAI の特性不安が改善された我々

経系の直接的な作用の一つとして分泌すると考えの研究（中井と高井、2020）とは異なった結果とられている。今回の生化学的指標の結果では低頻なった。以上のことから、ストレス軽減効果に対度継続型のストレス経験の筆記には、ストレスをする筆記頻度の影響についてはさらなる検証が必

増幅する可能性が示唆された。今までの我々の研要であると考える。

究（中井と高井、2020）で短期集中型のストレス

１か月に１回のように間隔をあけストレス経験

経験の筆記行為（1 日 12 分・連続 5 日）や同様のを筆記する低頻度継続型では心理調査用紙の結果

短期集中型の筆記行為（1 日 20 分・連続 3 日）のからストレス軽減効果があるかどうか不明であり、研究（Smyth, 1998；Smyth et al., 1999；Paudyal et al.,唾液アミラーゼ活性やクロモグラニン A 濃度の結2014）においては、筆記行為の前後でストレスが果ではストレスレベルは上昇することが示唆され減少したとの報告がされているのとは異なり、スている。これは短期集中型の連続したストレス経

トレス経験の筆記行為の頻度がストレス軽減効果

験の記述が抑制していた感情の開示を促すことでに影響すると考えられる。

認知的再体制化が行われ、その辛い出来事や体験

また、気分プロフィール検査用紙である POMS

を筆記以前より肯定的にとらえられるようになる(Profile of Mood States)の結果で、今回の低頻度継などして認知変容が生じ、そして連続したストレ

続型のストレス経験の筆記（自分自身のストレス

ス経験の記述による馴化もストレス軽減効果へ影

経験を 1 日 20 分・月に 1 回筆記を半年間）と我々

響をしている可能性があるとの報告と関係するとの研究（中井と高井、2020）の短期集中型の筆記考えられる（佐藤、2012）。短期集中型のストレス行為（1 日 12 分・連続 5 日）では結果が異なり、経験の記述とは異なり、低頻度継続型のストレス

POMS の 5 項目（T-A：緊張－不安、D：抑うつ－経験の記述では認知的再体制化が生じることがな

落込み、A-H：怒り－敵意、V：活気、F：疲労）

く、月に一回の記述では繰り返しても馴化が生じにおいて低頻度継続型のストレス筆記群には Pre、ないため、低頻度継続型の筆記行為ではストレス

Post の値に統計的有意差が認められず、ストレス軽減効果があるかどうか分からない結果となった経験の記述を低頻度継続型で実施することにストと推察される。また低頻度継続型のストレス経験

レス軽減効果は認められなかった。C：混乱の記述は認知的再体制化が進まないことで、軽微（Confusion）においては対照群のみ値が低下してなストレスが実施者にかかり、心理調査用紙によおり統計的有意差が認められた（p < 0.05）。これる検出ができないわずかな変化が生化学的に検出は対照群のみ混乱状態が改善しているという結果された可能性があると考えられる。

であった。混乱の T-得点は対照群の Pre の値（約

このように通学・食事等の生活環境が比較的均70）が POMS の他の 5 項目の筆記行為前より高い

一な大学寮生活者である被験者を対象にストレス
7

中井

定

経験の筆記行為に、ストレス軽減効果において筆減効果にはその筆記頻度が影響すると推察される。

記頻度が影響することを示唆できたことは意義深

このように、同じストレス経験の筆記であっていと考える。さらに、今回の実験においてストレもその筆記頻度が異なれば、ストレス軽減効果がス経験の筆記頻度がもたらすストレス軽減効果を異なる結果を示せたことは意義があると考える。

肉体的疲労には変化せず、精神的ストレスのみに反応する CgA を生化学的指標として評価し示し謝辞

た点は新しく、筆記療法の効果を様々な角度から・今回の実験に協力していただいた被験者の皆様

検証していくことは意義があると考える。
今後は、に深く感謝いたします。

筆記頻度に加え短期集中型筆記療法における１回・本研究は JSPS 科研費 JP15K01664 の助成を受の筆記時間の長さの違いがストレス軽減効果にどけたものです。

のような影響を与えるのか検証すべきであると考える。また、ストレス軽減効果を最大にするスト

引用文献

レス発生後の筆記療法の介入時期を検証すること

秋田大学 医学部衛生学公衆衛生学講座（2020）

も、効果的な筆記療法の開発には必要と考える。

新型コロナウイルスの感染拡大に伴う外出

再び、未知の感染症の猛威によりコロナ禍のよ自粛が学生の心身に与えた影響について．

うに非常事態宣言が出され、外出もままならない

https://www.akita-

事態が起こるかもしれない。そうなれば、ストレ

u.ac.jp/honbu/event/img/2020_mhealth.pdf（参照

ス軽減効果が報告されている運動の実施も再度難日 2021 年 4 月 5 日）．

しい状況になると思われる。ストレス経験の筆記

Hermele, S., Olivo, E. L., Namerow, P., and Oz, M. C.

には特別な装置を必要とせず、他人に見せる必要(2007) Illness representations and psychologicalがなく簡便に自宅で実施可能な為、このような状

distress in patients undergoing coronary artery

況では筆記療法がストレス軽減法の一つになりう

bypass graft surgery. Psychol Health Med., 12(5):る可能性がある。本研究においてストレス経験の580-591.

筆記頻度がストレス軽減効果に影響する可能性を

肥田野直，福原眞知子，岩脇三良，曽我祥子，

示唆したことは、今後、筆記療法を効果的に実施

Spielberger, C. D.（2000） 新版 STAI マニュア

するうえで重要な検証であったと考える。

ル. 実務教育出版. 東京.
International Society of Sport Psychology. (1992)
Physical Activity and Psychological Benefits: A

まとめ

Position Statement. The Sport Psychologist., 6(2):

本研究によって、ストレスを抱えている大学生

199-203.

にとって、１か月に１回継続して半年間ストレス
経験の筆記する低頻度継続型では、心理調査用紙

伊藤大輔，佐藤健二，鈴木伸一（2009） 外傷体験の結果からはストレス軽減の効果は得られなかっの開示が心身の健康に及ぼす影響―構造化た。一方、生化学的指標では低頻度継続型のスト

開示群，自由開示群，統制群の比較． 行動療

レス経験の筆記行為はストレスを増幅させる結果

法研究 35（1）：1－12．

となった。以前報告した短期集中型のストレス経川尻達也，佐藤進，村田俊也，鈴木貴士，畝本沙験の筆記行為（1 日 12 分・連続 5 日間）が、有用

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横山和仁，下光輝一，野村忍 編（2002） 診断・
指導に活かす POMS 事例集．金子書房，東京．

2022 年 12 月 11 日 受付
2023 年 4 月 29 日

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