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ちょうどよいバランスの食生活
仕事や家事・育児、勉強や趣味…
やりたいこと、やらなくてはいけないことで一杯の毎日。
健康な心と体は、そんな毎日の資源。
「ちょうどよいバランスの食生活」
は、心と体を健康に保つキホンです。
ライフスタイルは人それぞれ。
それぞれに、「 ちょうどよいバランスの食生活」があるはず。
一緒に考え、実践し、広げてみませんか︖

まずはキホン！
「食事の栄養バランス」
について食事や栄養に関する情報があふれていますが、正しい情報の見極め、自信ありますか？
あなたの知識、チェックしてみましょう！
食事の栄養バランスについて、正しいと思うものを選んでください。
①野菜をたくさん食べれば、栄養バランスは完璧。
②炭水化物（糖質）はできるだけ摂取しない方がよい。
③1日に必要なエネルギー量（カロリー）を超えなければ、どんな食べ方でもOK。
④自分のエネルギー摂取量が適切かどうかは、食べたもののエネルギーを計算しないと分からない。
⑤スリムな体型であれば、食事を見直す必要はない。
⑥朝食を食べなくても、1日に必要なエネルギー量や栄養素量がとれていれば問題ない。
⑦以下の食事は、すべて主食・主菜・副菜を組み合わせた食事である。

焼き魚定食

主食

米 、パン、めん 類 などの 穀 類を主材料とする料理で、主として炭水化物の供給源となる。

チキンスープカレー＋ライス

ミートソーススパゲティ＋サラダ

主菜

魚や肉、卵、大豆製品などを使った副食の中心となる料理で、主としてたんぱく質の供給源となる。
1

ロコモコ丼

副菜

野 菜 な ど を 使った料理で、主食と主菜に不足するビタミン、ミネラル、食物繊維などを補う重要な役割を果たす。

①野菜をたくさん食べれば、栄養バランスは完璧。
②炭水化物（糖質）はできるだけ摂取しない方がよい。
③1日に必要なエネルギー量（カロリー）を超えなければ、どんな食べ方でもOK。

× たんぱく質・脂質・炭水化物のバランスが大事！

摂取量にエネルギーの目標量※
占める割合

三大栄養素のバランス

たんぱく質
13 〜20%

たんぱく質、脂質、炭水化物はエネルギーのもとになる栄養素。
バランスよく摂取することが大切です。
野菜だけではたんぱく質も脂質も足りません。

炭水化物●1g当たりのエネルギー産生量
たんぱく質4kcal、脂質9kcal、炭水化物4kcal

こんな食べ方、していませんか？

脂質
20 〜30%50 〜65%※20〜39歳男女の目標
資料：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

何気なく選んでいるメニュー、実は炭水化物や脂質のとりすぎかも？
バランスを意識して、選び方を工夫しましょう！
パッケージの栄養成分表示を活用するのもよいでしょう。
おにぎり2個＋カップ麺
エネルギー

おにぎり２個＋やきとり2本＋野菜サラダ

約(kcal)
1000
800

20

炭水化物

カット

約766

600

主食の」
ね食 べ
「 かさ%

40%カット598(g)
150

400

145.1

120

200

87.8

90060
300

スパゲティナポリタン＋チーズケーキエネルギー

スパゲティナポリタン＋野菜サラダ約(kcal)
1000
800
600
400
2000っぷり
脂 質た30%カット

脂質836571

約(g)

50%

カット

5040302031.0
14.1

100
※エネルギー・栄養素量は、文部科学省「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」「、食事バランスガイド」
を基に算出した値
2

④自分のエネルギー摂取量が適切かどうかは、食べたもののエネルギーを計算しないと分からない。

× 体重の変化を見れば、分かります。
体重の増減は、エネルギーの摂取量と消費量のバランスの目安です。
消費量

＜摂取量
体重＜

消費量

増 える

摂取量
体重減る

「ちょうどよい」
体型の目安は？
自分の体型チェックに便利なのが体格指数（BMI）。

20〜39歳の目標とするBMIの範囲は、18.5〜24.9（kg/㎡） です！
この範囲内の人は、そうでない人よりも病気のリスクが低いと言われています。
自分のBMIを定期的にチェックしましょう。
※※資料：厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」

BMI ＝ 体重（kg）÷ 身長（m）÷ 身長（m）⑤スリムな体型であれば、食事を見直す必要はない。

× 痩せすぎは問題あり！また、いわゆる「隠れ肥満」の可能性も…。

！ エネルギーはとりすぎも、とらなさすぎも問題です！
Check!

やせすぎや、無理な「ダイエット」
はとても危険！
骨がもろくなるなど、健康問題のリスクを高めます。
特に女性の場合、将来生まれてくる子どもの健康にも影響があると言われています。

！ やせていても「肥満」？
Check!

やせている人でも、筋肉や骨と比べて脂肪が多い、いわゆる「隠れ肥満」の人がいるといわれています。
必要なエネルギー量が摂取できていない、筋肉の材料になるたんぱく質や、筋肉をつくるために必要な栄養素が不足している可能性があります。

やせていても、偏った食事をしている人は要注意！
しっかり食べて、健康的なカラダを目指しましょう。

3「隠れ実はかも肥満」…?

⑥朝食を食べなくても、1日に必要なエネルギー量や栄養素量がとれていれば問題ない。

1日２食で必要な栄養素量をとるのは、かなり難しいです。
朝食を食べない人は、いくつかの栄養素が、1日に必要な量に大きく足りていないことが分かっています。
カルシウム（単位：mg/日）

800

650

4000550366

20 歳代男性

食物繊維（単位：g/日）

2520151050374

20 歳代女性
1日に必要な量

※

21以上

18以上

11.1

9.4

20 歳代男性

20 歳代女性

朝食を食べない人の摂取量（平均値）※カルシウムの推定平均必要量（18〜29歳）：男性650mg、女性550mg、食物繊維の目標量（18〜29歳）：男性21g以上、女性18g以上
資料：（１日に必要な量）
厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2020年版）」（朝食を食べない人の摂取量）
厚生労働省所管の「平成27年国民健康・栄養調査」
データを利用して集計

1日2食で必要な栄養素量をとろうとすると、1食でたくさん食べなければなりません。
朝食を食べて、無理なく必要な栄養素量を摂取しましょう。
⑦以下の食事は、すべて主食・主菜・副菜を組み合わせた食事である。

焼き魚定食

チキンスープカレー＋ライス

ミートソーススパゲティ＋サラダ

ロコモコ丼〇「主食・主菜・副菜を組み合わせた食事」は、選び方や作り方で工夫。
栄養バランスを整えるには、主食・主菜・副菜を組み合わせた食事を1日2回以上食べるのがおすすめ。主食・主菜・副菜が別皿になっている定食パターンだけでなく、それらを組み合わせた料理を上手に活用すれば、意外に簡単です。

！ 1つのお皿に盛り合わせた料理 ！ いろいろな食材を使った料理
Check!

Check!

副菜

主菜

主食の材料

スパゲティ

サラダ

ミートソース
ひき肉

主食

主菜の材料

トマト
たまねぎ 副菜のにんじん材料
ピーマン
4

レタス
きゅうり
トマト

副菜の材料

栄養バランスだけではない 食生活 の「バランス」
ここまで、食事の栄養バランスについて考えてきました。
でも、栄養バランスのよい食事をするには、色々なハードルがあるもの。
家計やライフスタイル、生活リズム…あなたの生活の中での様々な「バランス」も大切です。

「家計」との バランス
栄養バランスのよい食事
理想だけど食費がかさむ…

「ライフスタイル」との バランス
一人暮らしだし、朝食を作ってる時間がない…

「生活リズム」との バランス
仕事で夕飯を食べるのが夜遅くになってしまう…

では、どうすれば「ちょうどよいバランスの食生活」を実践できるでしょうか？

次ページ

あなたの生活の中での様々な「 バランス 」

を考えるヒント をご紹介！
5

家計 との バランス
Ｑ 野菜不足が気になるけれど、高くて買うのを躊躇してしまいます。
A

野菜の旬を知ってコスパの良い買い物を。冷凍野菜も活用して。
旬の野菜は値段が手ごろなだけでなく、豊富な栄養素を含みます。
また、もやし、玉ねぎ、じゃがいものように、一年を通して比較的価格が安定している野菜もあります。
その時々の、お買い得な野菜をうまくとり入れましょう。

春

たけのこ

トマト

春キャベツ

新玉ねぎ

えだまめ

そらまめ
だいこん

冬

白菜

小松菜

ゴーヤ

ブロッコリー

なすきゅうり

さつまいも

さといも

にんじん

ほうれん草

夏秋

資料：農林水産省「子どもの食育」： https://www.maff.go.jp/j/syokuiku/kodomo̲navi/learn/seasons1.html
文部科学省「小学生用食育教材」： https://www.mext.go.jp/a̲menu/shotou/eiyou/syokuseikatsu.htm

便利な冷凍野菜

生の野菜が高い時は、市販の冷凍野菜もおすすめ。
収穫後すぐに急速冷凍しているので、豊富な栄養素を含みます。

家庭で冷凍するときのポイント

おいしく冷凍保存するには素早く凍らせる。
● 野菜類は基本的に固めに茹でるか、電子レンジで加熱してから凍らせる。
●ネギの小口切り、しょうがのすりおろしなど、生で冷凍できる野菜も。
●

たくさん買った食材どう使い切る？

安い食材をまとめ買いしたけれど、同じようなメニューばかりでは飽きる…
そんな時は、家族や友達におすすめレシピを聞いたり、インターネットで検索したり、新しい料理に挑戦するチャンスです。
インターネット検索のコツ

食材名と「レシピ」「 簡単」のキーワードを入れて検索すると、たくさんのレシピが出てきます。
さ ら に 、自 分 の こだわり検 索ワード
（子どもが好き、和食など）を追加して、自分や家族に合ったレシピを見つけましょう。
6

検 索

キャベツ 豚肉 レシピ
結果例

キャベツと豚肉のミルフィーユ鍋
豚こまとキャベツのスタミナ炒め
豚ばらとキャベツのさっと煮生活リズム・ライフスタイル との バランス
Ｑ 仕事が忙しくて、夕食が夜遅くなってしまいます。
A

遅くなってしまうときは、夕方と夜で2食に分けて。

例えば、夕方、仕事の合間につまめるおにぎりやサンドイッチなどの軽食を食べ、帰宅後の夕食はおかずだけにしてみます。

軽 食を食 べるメリット

夕方に軽く食べておくと、帰宅後の食事のあと、血糖値の急上昇を抑えられます。

また、空腹で帰宅した後の夜中の食べ過ぎの予防にも。

遅い時間の食事は、コンビニ食材でも作れる、こんな簡単メニューはいかが？

カット野菜＋豆腐で簡単さっぱり鍋

ネギと温泉卵をカップスープにプラス

Ｑ 朝食を食べた方が良いのは分かりますが、作る時間がありません。
A

調理いらずの簡単メニューでパワーアップ！

たとえば、「 バナナとヨーグルト」
や「シリアルと牛乳」など。
お金も時間もかけず、エネルギーや日本人に不足しがちなカルシウムを摂取できます。
1食あたり
約80

1食あたり

円

約80円

シリアル40g ＋ 牛乳200ml

バナナ1本 ＋ ヨーグルト100g

家で食べる時間がなければ、コンビニなどで買って仕事場で食べるのもアリ。
無理なく朝食を食べることを習慣化しましょう。
1食あたり

1食あたり
約210

190約円

円

パン1個＋ヨーグルト1個

おにぎり1個＋野菜ジュース1本7※価格は総務省「家計調査」
2020年1月報告を基に算出

栄養 バランスと聞いたことがありますが、Ｑ 「1日30品目食べましょう」
そんなにいろいろ食べられません…。

A「30品目」という数字にこだわる必要はありません。
色々な食材を食べることの目安として考えましょう。
一日に必要な栄養素量を摂取するには、色々な食材を食べる必要があります。
主食・主菜・副菜を組み合わせることが、そのポイントです。
料理をいくつも作ったり、買ったりするのは大変ですが、具だくさんの汁ものなど、アイデア次第で手軽に実践できます。

卵かけご飯＋具だくさん豚汁
主菜の材料

ご飯
主食

Ｑ

卵

だいこん
にんじん
ごぼう
こんにゃく
豚肉
豆腐

副菜の材料

合計

８品目！

「野菜を1日350g、1日５〜６皿食べましょう」と言われますが、どんな種類の野菜を食べれば良いのですか？

A 野菜の「色」や「食べる部位」に注目！

色の薄い野菜（淡色野菜）と色の濃い野菜（緑黄色野菜）を食べましょう。
食べる部位（葉、実、根など）が異なる野菜を組み合せるのも、選び方のポイントです。

淡色野菜の例

緑黄色野菜の例

玉ねぎ、白菜、ねぎ、なす、レタスなど

トマト、にんじん、かぼちゃ、ほうれん草など

葉を食べる野菜

実を食べる野菜

根を食べる野菜

白菜、ほうれん草、キャベツなど

なす、トマト、かぼちゃなど

ごぼう、だいこん、にんじんなど

8あなたのアイデア、周りにも広げてみませんか？
自分なりの「ちょうどよいバランスの食生活」が実践できるようになったら、家族や友達、会社の同僚など、周りの人に伝えたり、話し合ったりしてみましょう。
あなたから周りの人へ、さらにその周りの人へと「ちょうどよいバランスの食生活」が広がっていけば、社会が変わるかもしれません。

ちょうどよいバランスの食生活実践の環が広がる社会

あなたの世代や地域のトレンド化

実践に役立つ 商品、サービスが増える

新しい 実践アイデアが生まれる

周りに良さを伝える

周りと一緒に取り組む

健康で活力ある社会にちょうどよいバランスの食生活を実践する

さらに実践しやすく

あなたひとりひとりの選択が、最終的に社会を動かす力になるかもしれない。
そんなことを思いつつ、あなたや周りの人、そして社会にとっての「ちょうどよいバランスの食生活」を考え、発信してみませんか︖
食品ロスを減らそう！

日本の生産者を応援したい9

食品の過剰包装減らせないかな？

農林⽔産省 消費・安全局
消費者⾏政・⾷育課〒100-8950 千代⽥区霞が関1-2-1
TEL.03-3502-8111（代） FAX.03-6744-1974

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