元気に長生きする健康法（速歩、山登り）がある．

加齢とともに肉体が衰えるのは仕方がない。しかしこの衰えを遅らせ、場合によっては逆に体力を増加させることも可能である。信じられないかもしれないが現在92歳の私は元気に山登り（標高差500m）ができ、この3月には自動車の免許更新もしている。医者通いはしていないし、薬もサプリメントも飲んでいない。この私は50歳ぐらいの時心電図に異常が生じ、体力は最低で5～10m（高低差）の坂を登ることも大変な弱者であった。その私が元 ．
気になったのは偶然始めた山登りのおかげであった。山量りで元気になれると知って始めたわけではない。思いつきと言ってもよい程度の軽い気持ちで始めた山登りであった。この偶然が私を健康の道に引き寄せてくれた。多くの人が山登りで元気になったとし汚報告がある。この他に平地での速歩きが素晴らしいとの報告もある。私はこの山登り、速歩き（速 、歩）の両方に恵まれて元気を取り戻した。ここでの留意点は速歩と山登りで大きな鍵療増，進効果が得られたことである。この効果の説明が以下の文の中心になる（表1、図1）。今後これをプラスα効果ということにする。
私の幸運をもとにして健康長寿を達成する方法について述べたい。これは私の経験をもとにして皆棟に健康長寿を獲得してもらうためである。ただここで念をおしておきたいことは、説明の大部分は私個人のことに基づくが、使用する健康データは統計を基本として発表された科学的に信頼できるものであることである。
1）私の健康状態の経過
先程述べた部分も 一 部含まれるが、私の現在の健康状態について述べる。私は現在92·歳ですが‘近くの金峰山（標高差500m）の一 番下の岳林寺より 一 般の釜山口（大将陣）までを60分、それより頂上までを40分かけて春秋の2回登っています。これは自分の体力測定のためにしていることで、この10年ほど変わっていません。しかし疲労感をかなり感じるようになりました。
また、この3月に免許更新をしました。2式験には図16個のうち何個記憶しているかのテストがありますが12個正解でしたので記憶力や認知機能は衰えていません。この他5日！こ1回
4.3kmの速歩と2kmのウオ ーキングをしています。このおかげで70代後半の体を維持しています。血管年齢は測定で70代後半です。地区の「歩こう会JIこ入って4年、皆と低山に登っています。この他、我が家の庭（ 100 坪程）の木の艶定、芝刈りなどもしています。
このように元気なのは前述の山登り、速歩のおかげと言えるでしょう。この健康経過について簡単に述べます。50歳くらいから出始めた心電隠の異常はよくなることはないだろうと
大学病院より砂断を受けていました。この異常は山登りを始めてから5年、10年たつと次第に異常の程度が小さくなり現在は全く正常に庚っています。血圧は下が95脈拍95であったのが、現在は下が75脈拍75と正常に戻っています。超音波検査で動脈肉部が締麗なのでこれを見た医者が驚いていまじた。血管年齢の検査では70代後半と出ています。
この途中の変化の状態を詳しく書いてもあまり役に立ちそうにないので始めと終わりの結果だけを示しておきます。
さて、このような快適な健康改善の状態が続いたのですが、10年程前の熊本地震で道路が寸断され容易に釜山口に行けなくなり近所の散歩に切り替えました。これが大きな失敗でした。近所の入の散歩が2～3kmであったので5～6kmもすれば十分だと考えて始めたのですが、T年.1まどすると、山登りを始める前の状態に戻ったのです。たまたまこの時に地区の「歩こう会JIこ入りました。この時速歩する人が 一 人いて、この人の後を無理してついて歩くと疲れてしまい、帰り道は死んだような状態でした。しかしこの人に出会ったのが私が健康を取り戻す再度の幸運だったのです。無理してこの人の後をつけること1年ほどで現在は同じ速さで歩けるようになりました。これが後に述べる速歩だったのです。全く偶然に

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この速歩は毎日じなくても 2 目、 3 目、 7 日に 1 回と何回かまとめてやってもOKです。週に2回を推奨している記事が多いようです。山歩きでは疲れた筋肉を回復するのに2日かかるので3自に1目するのが良いとの記述が東大の先生の資料にありました。私が山登りを始めたのはまだ熊本大学に在職中のことでしたので7日に1回しかできませんでした。毎日
ではなく何回かまとめてする時には 1 日 10 分程度を基準とすると良いと思います。例えば7日に1回の時には70分の速歩きのペースになります。

4 ）血流増加が健康改善の源

これまで何回も速歩でないと健康増進の効果は少ないと書いてきました。これは歩行速
度が時速 5km 程度以上になると速歩の領域になりプラスα効果に有効だということです。通 ．
常の散歩では時速4km 程度です。たった時速 1km程度の差で、これほどの健康効果に差が出る場合があるのです。では体の中ではどんな変化が起こっているのかを想像してみょっ。
血流の流れが増加すると血管内壁の細胞が刺激され、 NO （一 酸化窒素）が放出され、これが血管を拡張させ血圧が下がる。このことでカリフォルニア大学のルイ．イグナロ博士らの研究チ ームがノーベル賞を受賞。狭心症にニトログリセリンを飲むことで NOの効果は有名であるが、これだけでは狭，c.，症には効果があっても表－ 1の認知症、糖原病、ガンなどの 一 連の成人病の発生抑制を説明するのは無理のように思える。
しかし速歩になったことで通常の歩行時に比べて脈拍は20～30増加する。これは心臓のポンプ機能が脈拍と連結しているので、脈拍の増加分だけ血流が増加する。この血流の増加分が通常の歩行時の血流に足される。この増加が血管中で普通の歩行では流しきれなかったゴミを洗い流してくれる。例えば小川でよどみに溜まった苔のようなものが勢いを増した流れで取れてしまう。その流し去るにはある程度の時間の継続が必要で、これは例
えば表ー 1の申の速歩の継続時間に関連しているのではないかと考えられる。このために先ほど述べた医者が私の動脈の中がきれいと言ったのではないか。血管内のゴミが清掃できなければ血管内部をきれいに保つことができないことは明らかである。
さらに全身の血管め99%を占める毛細血管についても考える必要がある。この毛細血管は電子顕微鏡の写真でみると内臓（肺、腎臓、肝臓、腸など）の細胞に入り込んでいるの‘がわかる。この毛細血管の内部が速歩によってゴミがきれいに流されているとすると表－ 1の 一 連の成人病の発生が抑制されているのが理解できる感じがする。さらに毛細血管は皮膚表面にも分布している。したがって、毛細血管が正常に動いていれぽ皮膚表面はきれいなはずである。私の顔は大体70代後半と言われる。皮膚表面で毛細血管の健全度が判。
定できそうです。人体内の細胞の動きはリンパ液、ホルモンなどのため複雑であるがこの血管内のゴミ清掃は健康増進の大きな要素と考えても良さそうに思える。
5）低体力での愛山方法
これまでの速歩は平地の話で、山登りでは逆に大きな体力が必要でこれの対処法について述べます。
平地と違って山登りでは自分の体重を持ち上げるカが必要でこれが大きな負担となります。高低差 100m登るのlこ 60kg の体重の人は 60kg の荷物を 100m 持ちあげる必要があります。重さ 10kg の荷物を持ち上げるだけでも大変です。この負担の軽減はゆっくり荷物を持ち上げることです。
山登りは 一 般にゆっくり登ることが大切だと言われます。ここでの提案はさらにゆっくり登るのですが、途中休憩を取らない登り方です。取っても水飲みの3分程度。この方法を始めたのは、私が山登りを始めた時山頂についた時には疲れがひどく死んだも同然の状態に近かったからです。途中疲れがひどくぐったりして休んでいるときに中年の御婦人から 何
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速することには触れて いなかったようである。私は現在 92歳です。日本人の平均寿命 82歳と比べれば長生きと個人的には雷えるが、表1、図1のような統計的なデータではないので 一 般的に通用するようなものではない。元気であれば長寿につながるのではないかと頭の中では考えられでも取り扱う資料がなければ結論づけ出来ない状態であった。しかし今年（2022 年）寿命に関連する内容を紹介した書籍が出版された。
森田豊：健康寿命を決める70の選択肢、扶桑社、p 160 追加資料（図 1の下）
この書籍の中で紹介されていた論文は、65 歳以上の男女を対象に1986 ～ 2000年 、34485人に行なわれた 9 つのコホート試験（後述A2）で追跡調査を行ったもので、歩行ス
ピ － 円と寿命の関係を5 ～ 25年間にわたって検征したものである。
この論文の概要は r 歩行速度が速い人は生存率が高く、遅い人は生存率が低しりと述べている。これは今まで何度も本稿で取り上げてきた速歩を考えると速歩をする人は生存率が高い（寿命が畏い）の表現に置き換えても無理のない内容である。この詳しい内容は、
秒速 0.8m（時速 2.88km）で歩行する人の寿命は 80歳
0.2m( 0.72km）で歩行する人の寿命は 74 歳
1 .6m( · 5.76km）で歩行する人の寿命は 95 才以上
この論文を直接調べてみないとわからないが、時速5.76kmはかなり速い速度であり、これのできる人はかなり身体能力が高い人かもしれない。しかし、身体能力の高い人が必ずしも長寿であるとも言えない。もう 一 つは 95自慢ではなく 、 95歳以上と書かれていることにも意味があるようだ。これについて詳しく説明された書籍が見つかった。
田城、内藤： 健康長寿のためのスポートロージー、放送大学テキスト
これらの論文から速歩が長寿につながることがかなり明らかになった。速歩で寿命が 15
年も伸びるともなれば、速歩の実践者も増加し国民全体の寿命も伸びることになりそうだ。
これは喜ばしいことであるが、難しい問題が発生しそうである。
それは速歩により 15年寿命が伸びることによるその人達に支給する年金の増加である。
8）おわりに
ここでは山登り、速歩による体に負担をかける運動が健康増進に与えるプラスα効果に ついて紹介してきました。考えてみれば微妙な差である。時速 4kmの歩行より時速5 6km
で素晴らしいプラスα効果を発揮するが、かけ足では速すぎる。この細い道を見つけた方は普からおられたようであるが、1日1万歩の言葉がよく言葉の翻子もよいためか現在でもこの運動が広く浸透している。TVでの紹介も多い。
ウオ ーキングはそれなりの効果はあるのですが、そこに速歩を導入すると格段に健康長寿効果が増えます。前述したのですが、何も運動をしていない人はまず時速 4km程
度のウオーキングから始め、次第に速度を早めて速歩の段階に持っていって下さい。
私がここまで紹介してきたことは多くの実験者を対象とした科学的なものでさらに私自身が身を以て体験したことでもある。健康増進には効果が期待できるので是非実行してもらいたい。これらの実験デ ータはすでに多数の文献に紹介されているので、安，（＞して多くの人に伝えて欲しい。健康であれば医療費が減額される。特に群馬県中之条町の医療費が．半減していることを特記したい。補是説明A1 ）参照）。

～

2022年8月

平井 一 男6ユ￨ヽlη 轟ギ1099¥畢 暮嘔酪卑=熙7C暉 コl影 軍 (OV・ヽ1専 ヽ
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