食欲の秋・スポーツの秋

秋は体の中も外も元気に！
秋はスポーツをするにはとても快適な気候で、食事も美味しい季節です。
秋から運動と食事で強い体を作って、健康的な年末を迎える準備をしませんか？

運動で体を鍛えるときには、、、
スポーツ前

糖質；

体のエネルギー源になります。
⇒ご飯・麺類など

ビタミンB1；糖質がエネルギーに変わるのをサポート。
⇒豚肉・玄米など

BCAA；

筋肉を動かす時のエネルギー源になります。
⇒牛肉・豚肉・鶏肉・乳製品など

スポーツ後たんぱく質；

運動で消費された筋肉を修復。
⇒肉・魚・魚介類・乳製品など

鉄分；

運動で壊れた血液中の赤血球の回復をサポート。
⇒レバー・貝類・ひじき・小松菜など

ビタミンC；

運動で生じた活性酸素から体を守ります。
⇒野菜・果物など

さらに、寒暖の差の激しい、この季節は、、、
風邪
予防●ビタミンA・C・E/たんぱく質/• カロテン(+脂質)は、免疫力を高める働きがあります。
ビタミンA；レバー・うなぎ
ビタミンC；野菜・果物
ビタミンE；ナッツ類・アボカド
たんぱく質；肉・魚・魚介類• カロテン(+脂質)；緑黄色野菜(油と摂ると吸収率UP)

食べ物がおいしくなる、この季節は、、、
便秘予防●食物繊維や乳酸菌で、腸も鍛えておなかのリズムを整えておきましょう

過ごしやすい秋に、運動と食事で体を鍛えておきましょう！
（監修：リンクアンドコミュニケーション）

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秋も元気に！ ★９月のポイント■ 食事で腸も元気に！
便秘対策の食事 ①●便秘対策の栄養素
栄養素
効能
食物繊維
腸内環境の改善に関与します
乳酸菌
腸の働きを活発にし、有害菌を抑えます●食事対策

多く含まれる食品
野菜 果物 豆類 海藻 イモ類 乾物
ヨーグルト 味噌 納豆 漬物 などの発酵食品

多くの女性が悩まされている『便秘』ですが、朝食欠食や不規則な食生活、ストレスなど、ちょっとしたことが腸のリズムを乱す原因となります。また食事の量が少なすぎても便の量が減り、便秘の原因になってしまうので、３食規則正しく食べるように心がけましょう。食生活だけではなく、運動不足も原因となります。運動に適した季節になってきましたので、少しずつでもよいので生活に取り入れてみましょう。
今回は腸内環境改善に役立つ食物繊維を多く含む食材を使用したレシピをご紹介します。

おすすめメニュー

納豆チャーハン

Point

納豆の力

食物繊維

簡単調理

●材料 （２人分）

４２３Ｋｃａｌ

塩分１．４ｇ

調理時間１５分★体に優しいポイント★
野菜と納豆の入った食物繊維たっぷりのチャーハンです。さらに納豆に含まれる酵素のナットウキナーゼは血栓を溶かす働きが期待できます。
お腹の調子が気になるときにピッタリな１品です♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・ごはん
・納豆・卵・ねぎ・にんじん・ピーマン
・植物油・塩・しょうゆ

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

３００ｇ
６０ｇ１個
４０ｇ
４０ｇ
３０ｇ
大１
小1/3
小2/3

●作り方
①ねぎはみじん切り、にんじん、ピーマンもみじん切りにする。
②フライパンに油1/3量を熱し、溶き卵を入れて炒り卵にし、取り出す。
残りの油を熱しねぎを炒め、にんじん、ピーマンを入れて炒める。納豆を加えて炒め、塩で調味し、ごはんを入れて炒める。炒り卵を戻し入れ、しょうゆを入れて炒める。

リンクアンドコミュニケーション）

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秋も元気に！ ★９月のポイント■ 乳酸菌のチカラ
便秘対策の食事 ②●便秘対策の栄養素
栄養素
食物繊維
乳酸菌

効能
腸内環境の改善に関与します
腸の働きを活発にし、有害菌を抑えます

多く含まれる食品
野菜 果物 豆類 海藻 イモ類 乾物
ヨーグルト 味噌 納豆 漬物 などの発酵食品●食事対策
上の表にもあるように、ヨーグルトや納豆などの発酵食品に含まれる乳酸菌には腸の調子を整える働きがあります。乳酸菌はストレスやお酒の飲みすぎによって減りやすいので、できるだけ毎日とりたいものです。
また水溶性の食物繊維には乳酸菌を増やす働きがあるので、食物繊維と乳酸菌のどちらも上手にとることによって、相乗効果により腸内環境の改善が期待できます。今回は乳酸菌の含まれるヨーグルトと食物繊維の多い食材を使った簡単なレシピをご紹介いたします。ぜひ、朝食やデザートに取り入れてみてください。

おすすめメニュー

りんごのレンジ煮
ヨーグルト

Point

乳酸菌

食物繊維

朝食にも♪

●材料 （４回分）

８２Ｋｃａｌ・りんご
・低カロリー甘味料
・シナモンパウダー
・レモン汁
・スライスアーモンド・プレーンヨーグルト

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

1/2個
小１少々
小１
小１
４００ｇ

塩分０．１ｇ

調理時間１０分①りんごは皮つきのまま、大きめのいちょう形に切り、耐熱性ボウルに入れ、低カロリー甘味料、シナモン、レモン汁を混ぜる。
②ラップをして電子レンジで２分加熱する。

★体に優しいポイント★
ヨーグルトに含まれる乳酸菌には、腸内のビフィズス菌などの善玉菌を増やし、腸内環境を整える働きがあります。さらにりんごには水溶性の食物繊維が豊富に含まれているので、お腹の調子が気になるときにぴったりな１品です☆朝食やデザートに手軽に作れます♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」●作り方③プレーンヨーグルトにかけ、オーブントースターでこんがりときつね色に焼いたスライスアーモンドを散らす。

リンクアンドコミュニケーション）

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秋も元気に！ ★９月のポイント■ ひじきのチカラ （9/15 ひじきの日）
ひじきのはなし
栄養成分

ひじきには食物繊維やカルシウム、特に鉄分が豊富に含まれています。ひじきにたっぷり含まれているミネラ
ルや食物繊維の効果によって、腸内環境の改善や動脈硬化・高血圧の予防が期待できます。また大量に含まれている鉄分は貧血予防につながります。ビタミンＣと相性がよいので、ビタミンＣを多く含む野菜などと一緒に食べましょう。

豆知識

ひじきは生のままでは渋みが強く、煮たり蒸したりしたものを干して加工されます。ビタミンＣ以外にも油とも相性がよいので、煮物だけではなくハンバーグに混ぜたり、野菜炒めにも使用してみてください。
９月１５日は『ひじきの日』です。この日を機会に、ひじきを普段の食事に取り入れてみましょう。今回は、ひじきを使った簡単に作れるレシピをご紹介いたします。

おすすめメニュー

ひじきの和風サラダ

Point

食物繊維

ひじきの力アレンジ●材料 （２人分）

７４Ｋｃａｌ・ひじきの五目煮・ ・・２人分・レタス・・・ ２枚・きゅうり・オリーブ油 ・・・ 小１・酢・こしょう・・・ 少々

ひじきの五目煮の作り方(６人分）
１：ひじき(乾燥４０ｇ）は洗ってたっぷりの水につけ、少し固めにもどす。
２：にんじん（５０ｇ）とこんにゃく（１００ｇ）は短冊に切り、こんにゃくはゆでる。油揚げ（1/2枚）は油抜きをして短冊切り、しいたけ(３枚）は軸を落として薄切りにする。
３：１，２を鍋に入れてだし（２ ½カップ）と調味料(酒、砂糖各大２、醤油大３）を加えて火にかける。
４：蓋をして火にかけ、煮立ったら弱火にして、時々混ぜながら２０分煮る。

塩分
１．６ｇ

調理時間５分★体に優しいポイント★
ひじきとレタスに含まれる食物繊維が便秘を予防します。さらにひじきに多く含まれる鉄分が貧血を予防するので、女性に嬉しいサラダです。いつものひじきの煮物を使って簡単にアレンジサラダが作れます。
ぜひお試しください！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・・・ 1/2本・・・ 小２●作り方①レタスは１口大にちぎる。きゅうりは薄い輪切りにする。
②ボウルに１とひじきの五目煮を合わせ、オリーブ油と酢、こしょうを振って混ぜ合わせる。

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秋も元気に！ ★９月のポイント■ おじいちゃん おばあちゃん いつまでも元気でいてね
冷え対策の食事●敬老の日を家族みんなでお祝いしましょう
９月１９日は敬老の日ですが、敬老の日は長い間社会のために働いてきた高齢者を敬い、長寿を祝う日です。 長寿のお祝いは数え年で６１歳(満６０歳）になる『還暦』から行います。還暦には自分の生まれた年の干支が一巡し、赤ちゃんに戻るという意味から、『赤いチャンチャンコとずきん』を贈るというのが習わしとなっています。敬老の日にはいつまでもおじいちゃん、おばあちゃんが元気でいてくれるように、一緒にごちそうを食べながら感謝の気持ちを伝えましょう。
●食事対策
個人の差はありますが、消化力や飲み込む力が年を重ねるにつれて衰えてきます。消化機能が衰えてきてしまうと、食欲不振につながり低栄養にもなりかねません。食欲がわくようにするためにも、彩りや季節感を生かす、香辛料を使うといった工夫を行い、歯が不自由な方にはとろみをつけたり、食べやすいように食材に切込みを入れます。
今回は、こどもからお年寄りまで美味しく食べられ、栄養もしっかり補給できるレシピをご紹介します。

おすすめメニューかつおのづけ丼

Point

食物繊維

さっぱりごちそう●材料 （２人分）

３７３Ｋｃａｌ

塩分１．６ｇ

調理
時間
１５分

・ごはん
・・・
３００ｇ
（Ａ）
酢 ・・ 大１
塩 ・・ 小 1/5
砂糖 ・・ 小1/2
しょうがのみじん切り ・・ 小1/2
・かつお（刺身用）
・・・
１６０ｇ
（Ｂ）
しょうゆ ・・ 小２
みりん ・・ 小1/2
練りからし ・・ 小1/2
・万能ねぎ・・・
１本・青じそ・・・
４枚・白いりごま・・・
小１●作り方①ごはんは熱いものを用意し、Ａの合わせ酢を混ぜ合わせ、冷まして器に盛る。
②かつおは薄切りにしＢの調味料と混ぜ合わせ、万能ねぎは小口切り、青じそは千切りにし、ご飯の上にかつおと共に盛り、ごまをふりかける。

★体に優しいポイント★
かつおには良質なタンパク質が豊富に含まれています。
また、ＥＰＡやＤＨＡといった、からだによい働きをする脂肪酸が豊富に含まれています。づけにして表面に味をからめておくことで、しょうゆの量を減らすことができ、減塩につながるので、塩分が気になる方にもオススメです♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

かつおはお刺身で食べるとやわらかいですが、高齢者の方には特に、筋のないものを選びましょう

リンクアンドコミュニケーション）

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秋も元気に！ ★９月のポイント■ 健康ごはんメニュー
冷え対策の食事●便秘予防の栄養栄養素
食物繊維乳酸菌

効能
腸内環境の改善に関与します
腸の働きを活発にし、有害菌を抑えます

多く含まれる食品
野菜 果物 豆類 海藻 イモ類 乾物
ヨーグルト 味噌 納豆 漬物 などの発酵食品●食事対策
食欲の秋となり、食べ物も美味しい季節ですが、同時に便秘も気になるのではないでしょうか。不規則な食生活やストレスなど、ちょっとしたことでも便秘を引き起こす原因となってしまいます。規則正しく食事を１日３食とり、上の表にあるような栄養素を補給するだけではなく、適度な運動も効果的です。『スポーツの秋』でもあるので外で体を動かしてみましょう。今回は食物繊維の多い食材を使ったレシピをご紹介します。

おすすめメニュー

さつまいも と きのこの秋味炊き込みご飯

Point

秋の味

食物繊維

簡単調理

●材料 （３合分）

２９５Ｋｃａｌ

塩分１．１ｇ

調理時間
１５分・米・さつまいも・舞茸・しめじ・酒・しょうゆ
・みりん・塩・だし昆布

・・・
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・・・
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・・・・・・

３合
1/2本（１４０ｇ程）
１袋
１袋
大２
大２ 1/2
大１
小1/3
１０ｃｍ四方１枚●作り方①さつまいもは２ｃｍ角のさいの目切りにし、きのこはそれぞれ石づきをとり、小房に分けておく。

※ 炊飯の時間を除く②といだ米にだし昆布と調味料をいれる。目盛りまで水をいれ、少々時間をおく。（目安は２０分ほど）★体に優しいポイント★
さつまいもときのこにはそれぞれ食物繊維が豊富に含まれています。お腹の調子が気になるときにぴったりな１品です。秋の味を存分に楽しめる１品です。
ぜひお試しください♪

③１のきのことさつまいもをいれ、炊く。
④炊き上がったら、さつまいもがつぶれないようにざっくりと混ぜ合わせる。

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