メンタルヘルスと心理的柔軟性～怒りや恥などの感情に対処する新たな視点～

メンタルヘルスと心理的柔軟性
1. ネガティブ思考や感情が出てきたらどうしてますか？
2. なぜコントロールがむずかしいものをコントロールしようとしてしまうのだろう？
3.コントロールでうまくいかない時には

4. 心理的柔軟性を高める方法～ACT
参考文献

１． ネガティブ思考や感情が出てきたらどうしてますか？

時々でてくるわたしのこころのつぶやき「私はうまくできない」「私は無知だ」「周りからあきれられてる」「私は劣っている」

ネガティブ思考や感情が出てきたらどうしてますか？
少し考えてみてください・・・

いくつか考えましたか？
少し例を挙げていきましょう気を逸らす気を逸らす例えば・・・
誰かと楽しい話をする・本を読む
聞いてもらう・音楽を聴く・テレビを見る

離れる

離れる

例えば・・・
旅行に行く・避難する・会わないようにする
電話をしないようにする（思考・感情を）抑える（思考・感情を）抑える

例えば・・・「我慢しろ」 「考えるな」「怖くなんかないさ」「怒らない怒らない」

（思考・感情に）反論する

（思考・感情に）反論する

例えば・・・「その考えは合理的に正しいだろうか？」「親しい友人なら何といって励ますだろうか？」（思考・感情を）調整する

（思考・感情を）調整する

例えば・・・
深呼吸をする・薬物治療をする
リラクゼーションやヨガをする「こんな気持ちになるのはなぜだろう」と分析する

（思考・感情を）まひさせる

（思考・感情を）まひさせる

例えば・・・
激しく運動する・ やけ食い・やけ酒・やけになるものにあたる・さけぶ・他の強い刺激をもとめる
眠り続ける・多めにくすりを飲むネガティブ思考/感情に対するコントロール戦略 DOTS(ドッツ）ネガティブ思考/感情に対するコントロール戦略 DOTS(ドッツ）Distraction： 気ぞらし
Opting out： 離れる
Thinking： 考える（思考/感情に対し抑制・反論・調節する）
Stimulus numbing： まひさせる

ACT Made Simple 2012

ネガティブ思考/感情に対するコントロール戦略は大きく２つに分けられる
それは・・・

Happiness Trap 2015

ネガティブ思考/感情に対するコントロール戦略は大きく２つに分けられる
それは・・・

闘争 or 逃走Happiness Trap 2015

コントロール戦略は・適度に使うなら・うまく働くときだけ使うなら・自分にとって大切な行動が妨げられないなら特にトラブルとなることはないが・・・・
Happiness Trap 2015

コントロール戦略を・過剰に使う場合
・うまく働かないのに使い続ける場合
・自分にとって大切な行動ができなくなる場合問題を引き起こすかもしれません
Happiness Trap 2015

過剰に使う・ 疲れをとるためにエナジードリンクを飲み続けた結果・・・
・ やる気がしないのでスマホを見続けた結果・・・

・ 怒りのコントロールのために煙草を吸い続けた結果・・・・ 恥ずかしさを避けて、相談しないで続けた結果・・・
Happiness Trap 2015

うまく働かないのに使い続ける・ 思い出してしまうのに、悲しい体験を押し込め続ける・「落ち着け」と言い聞かせて、余計落ち着かなくなった・ 苦手な人を避け続けたら、余計苦手になった・やけ酒を飲み続ける
Happiness Trap 2015

自分にとって大切な行動ができなくなる・ 大事なテスト勉強がぎりぎりまでできない・ 人に言いたいことをいえなくなる・ 好きだったことができなくなる
・ 行きたいのにいけない場所が出てくる
Happiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？

Happiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？

なんだと思いますか？
少し考えてみてください

Happiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚

Happiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚

自分のモノだから、たやすくコントロールできると思いますか？
下の絵を見て次のスライドの指示にしたがってみてください

Happiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚「ピンクの象」について、これから30秒間、考えないようにコントロールしてください
一瞬たりとも考えてはいけません・・・・・・・

Happiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚「ピンクの象」について、これから30秒間、考えないようにコントロールしてください
一瞬たりとも考えてはいけません・・・・・・・

少しでも浮かんでしまったら手をあげてください

Happiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚考えないようにできましたか？

Happiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚考えないようにできましたか？
できた方は、もしコントロールを24時間できたら、一億円あげるけれど、もし思い浮かべたら、射殺されるという賭けがあったら、やりますか？

Happiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚考えないようにコントロールすることは、些細なことで短時間ならできるかもしれません
けれど結構、力をつかいます

Happiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚

2. 他人

Happiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚

2. 他人
他人を直接コントロールすることはできません
影響を与えることはできますが、それも自分の行動を通して間接的に行っているにすぎません
もし、他人に銃をつきつけても、彼らには死ぬか従うかの選択が残されていますHappiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚

2. 他人
3. 世界（環境）Happiness Trap 2015

特にコントロールするのがむずかしいもの？
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚

2. 他人
3. 世界（環境）
世界も直接コントロールすることはできません
自分が世界と相互に作用して、世界を変化させることは可能ですがそれも自分の行動を通してですHappiness Trap 2015

2. なぜコントロールがむずかしいものをコントロールしようとしてしまうのだろう？

Happiness Trap 2015

人間と動物の違い

注）□の中には同じ内容が入ります

人間と動物の大きな違いはことばを使うことです 。
人間がことばを使って頭の中で行っていることが思考です。
何かを分析する・比較する・評価する・計画する・思い出す、といった行動はことばがないとできません。

イメージとか概念とかもそうです
過去・現在・未来という概念もことば無しには存在しません
ことばの存在によって、人間はこの惑星全体を支配したといっても過言でないかもしれません
ACT Made Simple 2012

人間と動物の違い
人間と動物の大きな違いはことばを使うことです 。
人間がことばを使って頭の中で行っていることが思考です。
何かを分析する・比較する・評価する・計画する・思い出す、といった行動はことばがないとできません。

イメージとか概念とかもそうです。
過去・現在・未来という概念もことば無しには存在しません。
ことばの存在によって、人間はこの惑星全体を支配したといっても過言でないかもしれません。
ACT Made Simple 2012

ことばはどう進化したか
私たちの遠い祖先は、いつでも危険がないか警戒し、自分の害になりそうなものを先読みする必要がありました。
そのような環境でことばが進化しました。
「このケモノはオオカミという」「このケモノはあぶない」と学習すれば、ケモノそのものを見なくても、「オオカミ」という言葉を聞いただけであぶないことを知らせ、危険を取り除いたり、回避したりできます。

「オオカミ」
ヒトは５歳くらいになると実線矢印の部分を学習するだけで他の点線矢印も同時に学習します

あぶない
ACT Made Simple 2012

頭の中のことば（ルール）に従っておこなう行動を
ルール支配行動といいます
他者ルール支配行動 : 他者から聞いたルールに従う
自己ルール支配行動 ： 自らのルールに従う⇒（おそらく）ことばを使えるヒトのみが可能な行動（参考）
動物（ヒトも含む)は、ことばを用いない直接体験によって行動が支配される・ レスポンデント条件付け行動 ⇒ 例 ： ストーブに触ってやけどをすると二度と触らない・ オペラント条件付け行動 ⇒ 例 ： お手をしてご褒美をもらえるとお手をするようになる
はじめてまなぶ行動療法

三田村仰金剛出版

2017

ルール支配行動はどう進化したか
私たちの遠い祖先は、いつでも危険がないか警戒し、自分の害になりそうなものを先読みする必要がありました。
そのような環境でルール支配行動が進化しました。

ACT Made Simple 2012

ルール支配行動はどう進化したか
さらに祖先がオオカミに襲われないためには集団行動も必要でした。
集団から追い出されないように、メンバーひとりひとりと自分を比較するルール支配行動が残りました。
「自分は仲間に溶け込んでいるか？
追い出されるようなことをしていないか？」
このような背景の中でルール支配行動は進化してきました。

ACT Made Simple 2012

医療や科学はルール支配行動によって問題をコントロールすることによって発展
土砂崩れ⇒パワーショベルで取り除く
空を飛べない⇒飛行機で飛ぶ
宇宙に行けない⇒ロケットで飛ぶ
遠くの人と話せない⇒電話を発明
病気・ケガ⇒取り除いて治す

Happiness Trap 2015

医療や科学はルール支配行動によって問題をコントロールすることによって発展
土砂崩れ⇒パワーショベルで取り除く
空を飛べない⇒飛行機で飛ぶ
宇宙に行けない⇒ロケットで飛ぶ
遠くの人と話せない⇒電話を発明
病気・ケガ⇒取り除いて治す「うつ」だって精神科治療で取り除けます？？
Happiness Trap 2015

医療や科学はルール支配行動によって問題を取り除いたり、コントロールして発展⇒私たちはコントロール戦略によってなんでも解決できると錯覚する

LEARNING ACCEPTANCE AND COMMITMENT THERAPY2022

医療や科学はルール支配行動によって問題を取り除いたり、コントロールして発展⇒私たちはコントロール戦略によってなんでも解決できると錯覚する
けれどもやっぱり今でも・・・
人間は「不足している状態」がデフォルトで緩和はできても、取り除けない問題はたくさん
LEARNING ACCEPTANCE AND COMMITMENT THERAPY 2022

残念ですが・・・・

どんなに医療・科学技術が発展しても・・・・
コントロールがむずかしいものを取り除くのは無理
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚

2. 他人
3. 世界（環境）Happiness Trap 2015

どんなに医療・科学技術が発展しても・・・・
コントロールがむずかしいものを取り除くのは無理
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚⇒どんな方法を使っても自分の思考や感情が常にハッピーとは限らない

2. 他人

3. 世界（環境）Happiness Trap 2015

どんなに医療・科学技術が発展しても・・・・
コントロールがむずかしいものを取り除くのは無理
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚⇒どんな方法を使っても自分の思考や感情が常にハッピーとは限らない

2. 他人⇒どんな方法を使っても他人が常に自分を満足させるとは限らない

3. 世界（環境）Happiness Trap 2015

どんなに医療・科学技術が発展しても・・・・
コントロールがむずかしいものを取り除くのは無理
1. 自分の思考・感情・記憶・衝動・感覚⇒どんな方法を使っても自分の思考や感情が常にハッピーとは限らない

2. 他人⇒どんな方法を使っても他人が常に自分を満足させるとは限らない

3. 世界（環境）⇒どんな方法を使っても世界が常に自分を満足させるとは限らない

Happiness Trap 2015

でも、私たちは「ことば」が役立ちすぎるあまり、ことばのいうこと（ルール）にしたがって、コントロールしようとしてしまいがちですHappiness Trap 2015

でも、私たちは「ことば」が役立ちすぎるあまり、ことばのいうこと（ルール）にしたがって、コントロールしようとしてしまいがちです

実際、カウンセリングや精神科による治療だってコントロール戦略を勧めることもあります・・・・

Happiness Trap 2015

でも、私たちは「ことば」が役立ちすぎるあまり、ことばのいうこと（ルール）にしたがって、コントロールしようとしてしまいがちです
実際、カウンセリングや精神科による治療だってコントロール戦略を勧めることもあります・・・・・

それではうまくいかないときちょっと違う視点での戦略をお話しします（うまくいっている戦略をやめる必要はないです）
Happiness Trap 2015

3. コントロールでうまくいかない時にはコントロール困難なものは、ひとまずそのままでコントロール可能なものに集中してみませんかコントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向

Happiness Trap 2015

コントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向
何に集中するか、何に心を開いて興味をもって見つめるかは直接コントロール可能

Happiness Trap 2015

コントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向
何に集中するか、何に心を開いて興味をもって見つめるかは直接コントロール可能
何に注意を向けるか？？？

Happiness Trap 2015

コントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向
何に集中するか、何に心を開いて興味をもって見つめるかは直接コントロール可能
何に注意を向けるか？？？
自分が大切に思っている人やことに対してどんなふうに行動したいか、ことばで表現したもの

Happiness Trap 2015

コントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向
何に集中するか、何に心を開いて興味をもって見つめるかは直接コントロール可能
何に注意を向けるか？？？
自分が大切に思っている人やことに対してどんなふうに行動したいか、ことばで表現したもの＝価値
Happiness Trap 2015

価値の例
• 自然とつながりを持つ• 勤勉に努力する• 身体を動かす• 新しいことを発見する• 勇敢に行動する• 知識を得る• 信心深くある• 物事を整理し組み立てる• 尊敬して接する• 何かを企画する• 誰かの助けになる• 何かを教える• 愛情深く接する• ゆったりした生活をする• 友好的に接する• 芸術（音楽・絵など）を創る• 献身的である• 鑑賞する

• 誠実で正直である• 飲食を楽しむ
ACT Made Simple 2012

じゃあ価値に注意を向ければ、ネガティブ思考/感情はなくなるの？

Happiness Trap 2015

じゃあ価値に注意を向ければ、ネガティブ思考/感情はなくなるの？

いいえ！
なくそうとすると「逃走・闘争反応」がおきてコントロールの罠にはまってしまいますHappiness Trap 2015

闘争・逃走反応ではない対処法・・・・？？

逃走・闘争の反対語は？

追跡・和合逃走・闘争の反対語は？

追跡・和合
少しわかりやすく言い換えてみると・・・≒ 興味・親和逃走・闘争の反対語は？

追跡・和合
少しわかりやすく言い換えてみると・・・≒ 興味・親和コントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向
何に集中するか、何に心を開いて興味をもって見つめるかは直接コントロール可能≒ 興味・親和Happiness Trap 2015

コントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向
何に集中するか、何に心を開いて興味をもって見つめるかは
直接コントロール可能

自分の内側の価値にも、ネガティブ思考/感情にもそして、自分の外側の世界にも心を開いて興味をもって均等に集中したり、どれか一部に集中したり注意を柔軟にコントロールすることはできる心を開いて興味をもって注意を柔軟にコントロールする練習

ACT Made Simple 2012

心を開いて興味をもって注意を柔軟にコントロールする練習• ゆっくり味わいながらお茶を飲む• ゆっくり味わいながら散歩する• ゆっくり味わいながら食事をする• ゆっくり味わいながら入浴する• ゆっくり味わいながら呼吸する

ACT Made Simple 2012

心を開いて興味をもって注意を柔軟にコントロールする練習• ゆっくり味わいながらお茶を飲む• ゆっくり味わいながら散歩する• ゆっくり味わいながら食事をする• ゆっくり味わいながら入浴する• ゆっくり味わいながら呼吸する⇒今、この瞬間、意図的に、評価・判断することなく注意を払う（マインドフルネス）（この練習だけでもうつ病予防に効果）
ACT Made Simple 2012

心を開いて興味をもって注意を柔軟にコントロールする練習「むずかしそう」「めんどうくさい」「大変そう」「むり」
そう思った方、その次の瞬間、２つの選択肢があります①その考えに従って、「闘争・逃走」のやり方を続ける②その考えはそのままにして「興味・親和」の練習をする
あなたはどちらを選びますか？
ACT Made Simple 2012

コントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向

2. 自分の行動

ACT Made Simple 2012

コントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向

2. 自分の行動（思考や感情に気づき、自分の行動に意識を集中しているときに限るが）思考や感情が何を訴えてこようと、行動は直接コントロール可能

ACT Made Simple 2012

コントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向

2. 自分の行動（思考や感情に気づき、自分の行動に意識を集中しているときに限るが）思考や感情が何を訴えてこようと、行動は直接コントロール可能
試しに、「腕があがらない」と念じながら腕をあげてみよう

ACT Made Simple 2012

コントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向

2. 自分の行動（思考や感情に気づき、自分の行動に意識を集中しているときに限るが）思考や感情が何を訴えてこようと、行動は直接コントロール可能
試しに、「腕があがらない」と念じながら腕をあげてみよう
ちょっと抵抗があるかもしれないけど、できますよね？
ACT Made Simple 2012

コントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向

2. 自分の行動（思考や感情に気づき、自分の行動に意識を集中しているときに限るが）思考や感情が何を訴えてこようと、行動は直接コントロール可能
では、どんな行動をする？

ACT Made Simple 2012

コントロール可能なもの？
1. 注意を向ける方向

2. 自分の行動（思考や感情に気づき、自分の行動に意識を集中しているときに限るが）思考や感情が何を訴えてこようと、行動は直接コントロール可能
では、どんな行動をする？

長い目でみて自分の役に立つ行動
自らの価値に沿った行動
ACT Made Simple 2012

自分の行動が役立つかどうかはどうやってわかるの？
自分の行動が役立つかどうかは、状況によって変化するので、役立つ行動はいつも同じではありません

ACT Made Simple 2012

自分の行動が役立つかどうかはどうやってわかるの？
自分の行動が役立つかどうかは、状況によって変化するので、役立つ行動はいつも同じではありません
これまでに経験があることなら参考にはできるでしょう
ただし、行動を起こす前から結果を知ることはできません

ACT Made Simple 2012

自分の行動が役立つかどうかはどうやってわかるの？
自分の行動が役立つかどうかは、状況によって変化するので、役立つ行動はいつも同じではありません
これまでに経験があることなら参考にはできるでしょう
ただし、行動を起こす前から結果を知ることはできません
自分の行動の結果に、心を開いて興味をもって注意を向けて、観察することによって役立つかがわかります
ACT Made Simple 2012

価値がたくさんあってぶつかるときはどうする？
価値は一つだけではなく、複数あるのがあたりまえです
今、この瞬間、どの価値に向かって行動しているのか意識します

ACT Made Simple 2012

価値がたくさんあってぶつかるときはどうする？
価値は一つだけではなく、複数あるのがあたりまえです
今、この瞬間、どの価値に向かって行動しているのか意識します
サイコロは６面体です。サイコロの各面にはコンパス（価値を意味します）が乗っかっています。
今、この瞬間、見ている価値は３つです。でも、ほかの３つがなくなったわけではありません。数秒後にはサイコロが転がって、他の価値がみえるかもしれません。

ACT Made Simple 2012

価値がたくさんあってぶつかるときはどうする？
価値は一つだけではなく、複数あるのがあたりまえです
今、この瞬間、どの価値に向かって行動しているのか意識します
サイコロは６面体です。サイコロの各面にはコンパス（価値を意味します）が乗っかっています。
今、この瞬間、見ている価値は３つです。でも、ほかの３つがなくなったわけではありません。数秒後にはサイコロが転がって、他の価値がみえるかもしれません。

むしろ、一つの価値だけにいつも向かっていたら問題を生じるかもしれません
柔軟にバランスをとることが重要です
ACT Made Simple 2012

まとめると・・（ことばの力を上手に使うことによって）自分という存在が今、この瞬間、何を感じたり、考えているのか困難があってもなくても、興味や親しみをもって受け入れ個々人の価値に向かう行動を柔軟に選択する心理的柔軟性といいます

まとめると・・（ことばの力を上手に使うことによって）自分という存在が今、この瞬間、何を感じたり、考えているのか困難があってもなくても、興味や親しみをもって受け入れ個々人の価値に向かう行動を柔軟に選択する４．心理的柔軟性を高める方法～ACTアクセプタンス＆コミットメント・セラピー
アクセプタンス＆コミットメント・トレーニング（ACT)
抑うつ、不安症、統合失調症、躁うつ病、慢性的ないたみ、めまい、耳鳴りといった身体症状、依存症、健常者のワーキングストレス対処など、幅広い
メンタルヘルスの問題に効果が報告されている

人間の苦悩は病のあるなしに関わらず存在するが、苦悩がある中で、個々人の価値に沿う有効な行動を選択する「心理的柔軟性」を育む治療場面ではセラピー、職場のメンタルヘルスではトレーニングというが、いずれも略して「ACT」
ACT Made Simple 2012
The Mindful and Effective Employee 2015

心理的柔軟性の三本柱
1.

2.
3.

柔軟に受け入れる柔軟に気づく
柔軟に（価値に）関わる
ACT with Love 2019

柔軟な気づき

心理的柔軟性は細かく分けると６種類（ヘキサフレックス）からなります。
興味を持たれた方は、ここからACTの紹介ページへ飛べます。
ACTは体験を重視します。
読むだけでなく、体験・練習が大切です！

心理的柔軟性

柔軟な受容

広げる（余裕をつくる）

価値の言語化

柔軟に価値に関わる
ACT with Love 2019

参考文献
ACT Made Simple 「よくわかるACT」 ラス・ハリス 星和書店

2012

Happiness Trap「幸福になりたいなら幸福になろうとしてはいけない」
はじめてまなぶ行動療法 三田村仰 金剛出版

ラス・ハリス 筑摩書房

2015

2017

LEARNING ACCEPTANCE AND COMMITMENT THERAPY 「精神科医のためのアクセプタン
ス＆コミットメント・セラピー実践ガイド」 デブリン・Ｐ・ゴーバート ニコラス・トールネケ ロバート・パーセイ
ジョセフィーン・ロフタス ローラ・ワイス・ロバーツ カーク・Ｄ・ストローサル 星和書店 2022

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