笑顔ハツラツ レシピ～転ばぬ先の衰え（フレイル）予防で～笑顔ハツラツ栃木県〈協力〉
栃木県食生活改善推進員協議会
市町食生活改善推進員協議会

はじめにこのレシピは、手に入りやすい身近な食材を使い、使用する食材や調理器具が少なく、高齢者でも簡単に作ることができることをコンセプトに作成しています。
フレイル予防に必要なエネルギーや栄養素（たんぱく質、カルシウムなど）を積極的にとれるレシピを作成しているので、イベントでの配布や健康教室、調理実習などで活用してください。
※但し、とちぎフレイル予防サポーター・リーダー養成には必須教材となります。
レシピの他、高齢者のフレイル予防に役立つ各種リーフレットを作成しています。
低栄養予防に関係する内容となっているので、レシピと合わせて活用してください。
１日に１０食品群を食べるように、食事で不足する栄養素を補食（おやつ）で補おう！

予防
まずは とがするこ す!!
で大切

高齢者の転倒は、骨折につながります。骨折は寝たきりの原因にもなるので、オーラルフレイルとは、歯と口の機能が衰えた状態のことです骨粗鬆症の予防や、足腰の筋力が低下しないようにしましょう。

閉経エネルギー補給に骨量の急激な減少

男性
女性

骨粗鬆症の範囲

女性ホルモン

ゆでたまご

魚肉
ソーセージ
チーズ

鶏むね肉

ヨーグルト

植物性たんぱく質たっぷり！
きなこを使ったおやつ

黒豆ときな粉のカップケーキ□ 食欲がない
少ししか食べられない□ 柔らかいものばかり食べる□ 滑舌が悪い、舌が回らない□ お口が乾く、ニオイが気になる□ 自分の歯が少ない
あごの力が弱い骨粗鬆症とは、骨の強さが低下して、骨折しやすい状態になることです。
骨の強さは加齢とともに低下しますが、特に閉経後の女性はホルモンの影響もあり、さらに低下しやすいといわれています。

？

自分の骨量を知るには、「骨密度」の検査を行います

成長期

ふかし芋

02080（歳）予防するにはどうしたら良いか、考えてみよう！

バナナ●１日３食、規則正しくバランスのとれた食事をしよう

補食は時間や回数、量を決めて摂りましょう！

かかとや手で手軽に測定できる方法があります。
市・町や医療機関等で確認してみましょう！

出典：公益社団法人日本歯科医師会リーフレット「オーラルフレイル」

心がけよう！歯のお手入れ
1 よく噛んで食べるように心がけましょう
2 ごはんやおやつを食べた後や寝る前には歯みがきをしましょう…
日常活動のなかで食生活のなかで…

カステラ●カルシウムの含有量と吸収率のすぐれた乳製品を摂ろう●日光を適度に浴びよう●テレビを見るときや座っている時でも『ながら運動』を取り入れよう（例）足踏み、かかと上げ、柔軟体操 など★「毎日実践シート」の口腔体操やブラッシングも参考にしましょう

８０歳になっても２０本以上の歯を保とう●カルシウムの吸収を助けるビタミン D やビタミン K も一緒に摂ろう

和風フルーツヨーグルト

栃木県保健福祉部健康増進課〔 協力 栃木県食生活改善推進員協議会
TEL：028-623-3094
・市町食生活改善推進員協議会
・ 国保医療課 TEL：028-623-3137〕

50

資料：折茂肇監修、骨粗鬆症 検診・保健指導マニュアル第２版 P3 より引用

牛乳

納豆

□ むせる・食べこぼす

さ さひろ

たんぱく質とエネルギー

年齢と閉経に伴う骨量の変化
骨量たんぱく質が豊富

現在、当てはまるものはありますか？

骨粗鬆症（こつそしょうしょう）を予防しよう!

たんぱく質やエネルギーを補うためのオススメおやつをご紹介！

～8020（ハチ・マル・ニイ・マル）運動～

栃木県保健福祉部健康増進課〔 協力 栃木県食生活改善推進員協議会
TEL：028-623-3094
・市町食生活改善推進員協議会
・ 国保医療課 TEL：028-623-3137〕

歯を丈夫に長持ちさせるには、普段からの歯みがきや唾液の分泌を促す口腔体操を実践することが大切です。

かかりつけ歯科医

栃木県保健福祉部健康増進課〔 協力 栃木県食生活改善推進員協議会
TEL：028-623-3094
・市町食生活改善推進員協議会
・ 国保医療課 TEL：028-623-3137〕●エネルギー●たんぱく質体や脳の活動に必要なガソリンの役割をし筋肉や血液をつくるもとになります。ており、力をつくるもとになります。

たんぱく質を十分にとることで、筋肉を保低栄養予防のために、まずはエネルギーをつことができるので、積極的にとりましょ十分にとりましょう。

う。

食品例：米、マヨネーズ

食品例：卵、鶏肉、大豆●カルシウム●食物繊維

骨や歯をつくるもとになります。

腸を刺激し排便を促したり、消化吸収を穏骨を強く保つために、カルシウムを多く含やかにする効果があります。

み、吸収率が優れた食品を積極的にとりま

口の衰えもフレイルに関連しているためよしょう。

く噛んで食べましょう。

食品例：牛乳、ヨーグルト、チーズ

食品例：大麦－1－調理するときには衛生面にも気をつけましょう！

食中毒を防ぐためのポイント
つけない○手洗いを徹底しましょう○衛生的で作業しやすい服装で行いましょう

増やさない○食材は適切な温度で保存しましょう○作った料理は長時間室温に放置しないようにしましょう

やっつける○肉や魚は十分に加熱しましょう○使用後のふきんや調理器具は洗った後、熱湯で殺菌しましょう＊レシピには、賛助会員の商品を使用しています。
商品紹介もしているので、ぜひ参考にご活用ください。

〔栃木県食生活改善推進員協議会の賛助会員〕
社

名住所

宇都宮ヤクルト販売株式会社

栃木県宇都宮市瑞穂３-９-８（TEL:0120-47-8960）

キユーピー株式会社

栃木県宇都宮市平松本町1110-７（TEL:028-632-6611）

株式会社勅使川原精麦所

栃木県佐野市栃本町1725番地（TEL:0283ｰ62ｰ1225）

株式会社波里栃木県佐野市村上町903番地（TEL:0283-23-7331）

株式会社日本栄養給食協会
企画開発部

栃木県宇都宮市下岡本町4105（TEL:028ｰ673-7247）

フジッコ株式会社
北関東営業所栃木県宇都宮市東宿郷３-１-７
メットライフ宇都宮ビル７階（TEL:050ｰ3508ｰ3308）－2－目次〈主食〉〈副菜〉◇蒸し豆と鮭のもち麦ごはん…………４◇さっぱり和風のトマトサラダ………10◇ツナと塩こんぶのもち麦ごはん ………４

◇かぼちゃのいとこ煮風◇大豆とツナのカレーライス…………５◇ミックスベジタブルと大豆の炒め煮 …11◇大豆とツナのカレードリア…………５◇カラフルお豆のポテトサラダ …………12◇パスタソースで本格ピザトースト ……６◇きゅうりのジョアマヨ和え ……………12◇マヨ納豆のサラダうどん◇さつまいものヨーグルト和え …………13◇ニラと大豆のチヂミ……………６…………………７………………11〈汁物〉◇さば缶とわかめのみそ汁   ……………13〈主菜〉◇きんぴらのオープンオムレツ …………７◇鶏もも肉の黒酢玉ねぎソテー …………８◇サラダチキンの蒸し豆ドレッシングがけ…………８◇中華風モロの揚げ焼き …………………９〈デザート〉◇もち麦入りきな粉おはぎ ……………14◇濃厚ベリーラッシー …………………14◇黒豆ときな粉のカップケーキ ………15◇和風フルーツヨーグルト ……………15◇厚揚げのパスタソース炒め ……………９◇豚肉と野菜の蒸し焼き ………………10－3－主食

蒸し豆と鮭のもち麦ごはん
エネルギー ： 349kcal たんぱく質 ： 11.8g 脂質 ： 4.6g 炭水化物 ： 65.1g 食塩相当量 ： 1.5g カルシウム ： 17mg （ １人分あたり）

材料（2 人分）
 もち麦
米水 鮭フレーク
 きざみ蒸し大豆
 すし酢
 大葉

作り方

50g
100g
250cc
大さじ 5
大さじ 3
大さじ 2
2枚使用商品
もち絹香
勅使川原精麦所① 米は研ぎ、 分量の水ともち麦を炊飯器に入れ、 炊飯する。
（ もち麦は３０分浸水しておくと、 より一層美味しく召し上がれます）② ❶が炊き上がったら、 すし酢、 鮭フレーク、 蒸し大豆を加え、切るように混ぜる。
③ ご飯を器に盛り、 千切りにした大葉を飾る。

混ぜてたんぱくプラス
きざみ蒸し大豆フジッコ

もち麦は不足しがちな食物繊維が白米の 20 倍含まれています。
もちもち、 プチプチ食感がくせになります！

主食

ツナと塩こんぶのもち麦ごはん
エネルギー ： 358kcal たんぱく質 ： 10.7g 脂質 ： 8.3g 炭水化物 ： 60.4g 食塩相当量 ： 1.5g カルシウム ： 15mg （ １人分あたり）

材料（2 人分）
使用商品

もち絹香
勅使川原精麦所

 もち麦50g
米１００g水250cc
 ツナ缶（油漬け） 1 缶
 塩こんぶ
10g
作り方

ふじっ子
塩こんぶ
フジッコ

① 米は研ぎ、 分量の水ともち麦を炊飯器に入れ、 炊飯する。
（もち麦は３０分浸水しておくと、 より一層美味しく召し上がれます）② ❶が炊き上がったら、 軽く水分を切ったツナ缶と塩こんぶを加え、 切るように混ぜる。

包丁 ・ まな板いらずの混ぜご飯です。
塩分を減らしたい場合は、 減塩の塩こんぶを使用しましょう。
－4－大豆とツナのカレーライス
エネルギー ： 478kcal たんぱく質 ： 14.2g 脂質 ： 17.3g 炭水化物 ： 64.4g 食塩相当量 ： 2.5g カルシウム ： 46mg （ １人分あたり）

主食材料（2 人分）
 もち麦50g
米100g水250 cc
 蒸し大豆60g
 ツナ缶（ 油漬け） 1 缶
A カレールウ
2片水200cc

作り方① 米は研ぎ、 分量の水ともち麦を炊飯器に入れ、 炊飯する。
（もち麦は３０分浸水しておくと、 より一層美味しく召し上がれます）② 耐熱容器に A を入れ、 ラップをかけて 600W の電子レンジで 5 分加熱する。
③ ❷を混ぜ、 ルウを溶かす。
④ ❶のもち麦入りごはんとカレーを盛り付ける。

使用商品

ギュッとまるごと
むしだいず
日本栄養給食協会

電子レンジを使うことで時短調理に！
大豆がたっぷり入っているので、 フレイル予防にうれしいたんぱく質も取れますよ♪
アレンジ
メニュー

大豆とツナのカレードリア

エネルギー ： 509kcal たんぱく質 ： 16.3g 脂質 ： 19.8g 炭水化物 ： 64.4g 食塩相当量 ： 2.7g カルシウム ： 109mg （１人分あたり）

材料（2 人分）
使用商品

ギュッとまるごと
むしだいず
日本栄養給食協会

 もち麦50g
米100g水250cc 蒸し大豆60g
 ツナ缶（油漬け） 1 缶
A カレールウ
2片水200cc
ピザ用チーズ適量作り方① 米は研ぎ、 分量の水ともち麦を炊飯器に入れ、 炊飯する。
② 耐熱容器に A を入れ、 ラップをかけて 600W の電子レンジで 5 分加熱する。
③ ❷を混ぜ、 ルウを溶かしたら❶のご飯を加えて混ぜる。
④ ❸を耐熱皿に入れ、 ピザ用チーズをのせる。
⑤ トースターで 5 分加熱し、 チーズに焼き目をつける。
－5－

主食

主食

パスタソースで本格ピザトースト
エネルギー ： 274kcal たんぱく質 ： 11.9g 脂質 ： 9.7g 炭水化物 ： 33.1g 食塩相当量 ： 1.8g カルシウム ： 152mg （１枚あたり）

材料（1 枚分）食パン（6枚切り） 1 枚
ミートソース
大さじ 1
蒸し大豆
10g
ピーマン
1/2 個
ミニトマト2個
たまねぎ15g
ピザ用チーズ
適量使用商品
あえるパスタソース
ミートソース
完熟トマト仕立てキユーピー

作り方① 野菜は薄くスライスする。
② 食パンにミートソースと蒸し大豆を混ぜたものを塗り、 その上に 野菜をトッピングし、 ピザ用チーズをのせる。
③ トースターでこんがりするまで焼く。

蒸し大豆
フジッコ

ミートソースの代わりにキユーピー Italiante バジルソースを使ってもおいしいです。
種類の違う蒸し豆を使うと食感が変わるので、 お好みに合わせてお試しください！

主食

マヨ納豆のサラダうどん
エネルギー：409kcal たんぱく質：13.7g 脂質：16.7g 炭水化物：47.3g 食塩相当量：2.7g カルシウム：58mg （１人分あたり）

材料（1 人分）
使用商品

マヨネーズ
キユーピー

卵 黄 と 酢、 植 物 油 か らできているキユーピーマ
ヨネーズは、 良質なたんぱく質を含みます。

ゆでうどん（冷凍可） 1 玉
ひきわり納豆
１パック
マヨネーズ
大さじ 1
めんつゆ（3倍濃縮） 大さじ 1お好みのカット野菜 適量（サラダタイプがオススメ）

作り方① ゆでうどんを器に入れ、 ラップをかけて 600W 電子レンジで3 分加熱する。
② 納豆、 付属のたれ、 マヨネーズ、 めんつゆを混ぜ合わせる。
③ 器にうどん、 カット野菜を盛り付け、 中央に❷をのせる。

包丁 ・ まな板いらずでとってもカンタン！ランチにもぴったりの一品です。
味付けはマヨネーズとめんつゆの代わりにごまドレッシングでもおいしくいただけます。
－6－

ニラと大豆のチヂミ
エネルギー：657kcal たんぱく質：17.7g 脂質：23.1g 炭水化物：91.6g 食塩相当量:1.0g カルシウム：69mg （１枚あたり）

主食材料（1 枚分）
 にんじん20g
 にら40g
 蒸し大豆30g
 米粉100g
水100cc
卵1個
 ごま油
大さじ 1
 中華ドレッシング 大さじ 1

作り方① ボウルに卵を溶き、 水と米粉を加えて軽く混ぜる。
②にんじんは千切りにし、 にらは 4 ㎝くらいの長さに切る。
③ ❶に蒸し大豆と❷の野菜を加え、 均等になるように混ぜる。
④ フライパンにごま油を熱し、生地を流し入れて火が通るまで焼く。
⑤ お好みで中華ドレッシングをつけて食べる。

使用商品
ギュッとまるごと
むしだいず
日本栄養給食協会
お米の粉
お料理自慢の薄力粉
波里
中華ドレッシング
キユーピー

米粉 100％でモチモチ食感！
大豆や卵のたんぱく質、 野菜も一度に摂れる一品です。

きんぴらのオープンオムレツ
エネルギー：293kcal たんぱく質：12.1g 脂質：24.2g 炭水化物：7.7g 食塩相当量：1.6g カルシウム：122mg （１人分あたり）

材料（1 枚 ・ 2 人分）
使用商品
おばんざい小鉢
きんぴら
フジッコ はんぺん卵 きんぴら ピザ用チーズ マヨネーズ 塩 ・ こしょう油

大 1/2 枚2個
1 パック３０g
大さじ２少々
小さじ 2作り方
マヨネーズ
キユーピー

① ビニール袋にはんぺんを入れ、 細かくなるように押しつぶす。
② ❶に卵、 きんぴら、 ピザ用チーズ、 マヨネーズ、 塩 ・ こしょうを加え、 袋を揉むようにして混ぜる。
③ 熱したフライパンに油をひき、 ❷を入れて焼く。

混ぜて焼くだけの簡単オムレツ。
ひじきの煮物などの常備菜でも作れますのでお試しください！
－7－主菜

主菜

鶏もも肉の黒酢たまねぎソテー
エネルギー：355kcal たんぱく質：26.4g 脂質：22.5g 炭水化物：10.7g 食塩相当量：0.9g カルシウム：11mg （１人分あたり）

材料（2 人分）
鶏もも肉
1枚黒酢玉ねぎ大さじ 2ドレッシング米粉（片栗粉も可） 大さじ 2お好みの野菜適量

使用商品
テイスティ
ドレッシング
黒酢たまねぎキユーピー

作り方
鶏もも肉はフォークで刺して穴を開けるか、 たたいておく。
② ❶と黒酢玉ねぎドレッシングをビニール袋に入れて軽く揉み、冷蔵庫で 30 分程度漬け込んでおく。
③ ❷に米粉をまぶし、熱したフライパンで皮目からこんがりと焼く。
④ ビニール袋に残ったつけ汁を加えて肉に絡める。
⑤ お好みで野菜を添える。

お米の粉
お料理自慢の薄力粉
波里

お肉をドレッシングに漬け込んでから焼くと、 しっとり柔らかく仕上がります。
焼く時は焦げやすいので、 火加減に注意してください。

主菜

サラダチキンの蒸し豆ドレッシングがけ
エネルギー：282kcal たんぱく質：31.9g 脂質：12.3g 炭水化物：10.0g 食塩相当量：1.0g カルシウム：27mg （１人分あたり）

材料（２人分）使用商品
混ぜてたんぱくプラス
小さな 3 種の蒸し豆
フジッコ＊大豆・黒豆・小豆が入っています。

鶏むね肉（皮なし）料理酒オリーブオイル
きゅうり小さな3種の蒸し豆
和風ドレッシング

１枚
大さじ 1
大さじ1/2
1/2 本
1/2 袋
大さじ 2作り方
テイスティ
ドレッシング
和風 香味たまねぎ
キユーピー① 鶏むね肉に料理酒を振り、 20 分程度おく。
② ❶にオリーブオイルをかけ、 ラップをして 600W の電子レン
ジで 5 分加熱したら、 裏返して同様に 3 分加熱する。
③ ❷の粗熱を取り、 そぎ切りし器に盛る。
④ ❸に千切りのきゅうりをのせ、さらに蒸し豆、ドレッシングをかける。

3 色のカラフルな蒸し豆で見た目も美しい一品です。
ドレッシングを変えれば味付けもアレンジできちゃいます！
－8－中華風モロの揚げ焼き
エネルギー：218kcal たんぱく質：15.0g 脂質：10.4g 炭水化物：15.6g 食塩相当量：0.9g カルシウム：18mg （１人分あたり）

主菜

材料（２人分）使用商品

 モロ切り身
2 切れ
 トマト
1/2 個
 大葉
2～3枚
米粉（片栗粉も可） 大さじ 2
 中華ドレッシング 大さじ 2
油適量

作り方

① モロは一口大に切る。
② トマトはさいの目切りにし、 ドレッシングと和える。
大葉は千切りにしておく。
③ ❶に米粉をまぶし、 多めの油で揚げ焼きにする。
④ ❸が冷めないうちに、 ❷のドレッシングで和える。
⑤ 大葉をトッピングする。

お米の粉
お料理自慢の薄力粉
波里

中華ドレッシング
キユーピー

米粉は油の吸収率が低いため、 小麦粉に比べてヘルシーで軽い食感になります。
糖質が気になる方にもおすすめな食材です。

厚揚げのパスタソース炒め
エネルギー：273kcal たんぱく質：14.7g 脂質：20.2g 炭水化物：5.8g 食塩相当量：1.4g カルシウム：330mg （１人分あたり）

材料（2 人分）
使用商品

 厚揚げ
 まいたけ 長ねぎ
 パスタソース2枚
小 1 パック
1本
大さじ２（ガーリック＆赤とうがらし）

作り方
パスタを手作り
オイルソースガーリック＆赤とうがらし
キユーピー① 厚揚げは 6 等分くらいに切る。
② まいたけは小房に裂き、 長ねぎは斜め切りにする。
③ フライパンを熱し、 ❶を焼き色がつくまで焼いたら、 ❷を加えて炒める。
④ 具材に火が通ったら、 パスタソースを加えて全体に絡める。
パスタを手作りオイルソースシリーズでバリエーション豊かな味付けを楽しめます。
－9－主菜

主菜

豚肉と野菜の蒸し焼き
エネルギー：350kcal たんぱく質：14.1g 脂質：28.0g 炭水化物：9.9g 食塩相当量：1.0g カルシウム：31mg （１人分あたり）

材料（2 人分）
豚肩ロース肉180g

ご ま油＆ガーリック 大さじ 3ドレッシング
キャベツ
100g
たまねぎ30g
にんじん30g

作り方① ビニール袋に豚肉とドレッシングを入れ、 軽く揉み、 冷蔵庫で 30 分～ 1 時間程漬け込んでおく。
② キャベツはざく切り、 たまねぎは薄切り、 にんじんは短冊切りにする。
③ ❷の野菜、 ❶の肉の順にフライパンに入れ、 蓋をして蒸し焼きにする。

使用商品

ごま油＆ガーリックドレッシング
キユーピー
ドレッシングはサラダだけでなく、 おかずの味付けも１本で簡単に決められる便利な調味料です！

フライパンひとつでパパッと作れて味付けも簡単！
お好みのドレッシングで様々な味付けをお試しください♪

副菜

さっぱり和風のトマトサラダ
エネルギー：３４kcal たんぱく質：1.2g 脂質：0.1g 炭水化物：6.0g 食塩相当量：0.5g カルシウム：14mg （１人分あたり）

材料（２人分）使用商品
ふじっ子
塩こんぶ(減塩)
フジッコ

トマト
たまねぎ
大葉
塩こんぶ（減塩）青じそドレッシング

1個40g
2枚3g
小さじ 2

作り方
ノンオイル
青じそ
キユーピー

① トマトは半分に切り、 厚さ 1 ㎝程度にスライスする。
② たまねぎは薄切り、 大葉は千切りにする。
③ 器にトマトを盛り、 上にたまねぎ、 塩こんぶ、 大葉の順に盛り付け、ドレッシングをかける。

味付けが簡単な料理です！
たまねぎはスライス後に水にさらすと辛みが抜けシャキシャキ食感が増します。
－ 10 －

かぼちゃのいとこ煮風エネルギー：120kcal たんぱく質：3.5g 脂質：1.3g 炭水化物：23.0g 食塩相当量：0.1g カルシウム：29mg （１人分あたり）

副菜

材料（２人分）使用商品

 かぼちゃ140g
 小さな 3 種の蒸し豆 1/2 袋
 砂糖
大さじ２
塩
少々

混ぜてたんぱくプラス

作り方① かぼちゃを一口大に切る。
② 鍋に❶、 蒸し豆、 調味料とひたひたの水を入れ、 火にかける。
③ 汁気が少なくなり、 中まで柔らかくなったら火を止める。
（まだ固いときは、焦げないよう水を追加し、柔らかくなるまで煮る。）

小さな 3 種の蒸し豆
フジッコ
小さな 3 種の蒸し豆には大豆、 黒豆、 小豆が入っています。

大豆入りのカラフルな蒸し豆でたんぱく質も補いましょう！

ミックスベジタブルと大豆の炒め煮
エネルギー：216kcal たんぱく質：8.0g 脂質：17.0g 炭水化物：7.8g 食塩相当量：0.9ｇ カルシウム：29mg （１人分あたり）

材料（2 人分）
使用商品
蒸し大豆
フジッコ

 ベーコン30g
 蒸し大豆60g
 ミックスベジタブル 70g
 マヨネーズ
大さじ 2 こしょう
少々
作り方

マヨネーズ
キユーピー

① ベーコンは 1 ㎝角に切る。
② フライパンにマヨネーズを熱し、 ベーコンを炒める。
③ 蒸し大豆 ・ ミックスベジタブルを加えて炒め、 水分をとばす。
最後にこしょうで味を調える。

蒸し大豆を加えることでたんぱく質がとれる一品です。
マヨネーズで炒めることでコクとうま味が加わり、 おいしさがアップします！
－ 11 －

副菜

副菜

カラフルお豆のポテトサラダ
エネルギー：118kcal たんぱく質：4.0g 脂質：5.5g 炭水化物：10.2g 食塩相当量：0.4g カルシウム：69mg （１人分あたり）

材料（2 人分）
使用商品じゃがいも中1 個
マヨネーズ
大さじ 1 弱ジョア（プレーン） 大さじ 1 強ミックスビーンズ 40g
塩・こしょう
少々
作り方① じゃがいもは皮をむき、 一口大に切って柔らかくなるまで茹でる。
② ❶をへらでつぶしながら、 弱火にかけ水分を飛ばす。
④ 火を止め粗熱を取ったら、 マヨネーズ、 ジョア、 ミックスビー
ンズを加えて混ぜ、 最後に塩 ・ こしょうで味を調える。

マヨネーズ
キユーピー
ジョア プレーン
ヤクルト
アレンジひろがる
４種の豆水煮フジッコ＊ジョアは１本 125ml 入りです。余った分は食事の際にお飲みください。

牛乳 ・ 乳製品はカルシウムの吸収率が高い食品です。
料理に積極的に取り入れ、 骨粗鬆症 ・ 骨折を予防しましょう！

副菜

きゅうりのジョアマヨ和え
エネルギー：120kcal たんぱく質：1.8g 脂質：11.3g 炭水化物：3.4g 食塩相当量：1.0g カルシウム：99mg （１人分あたり）

材料（２人分）
使用商品
ふじっ子
塩こんぶ
フジッコ
マヨネーズ
キユーピー

きゅうり
塩マヨネーズ
ジョア（プレーン）
塩こんぶ

1本ひとつまみ
大さじ 2
大さじ 2４g

作り方

ジョア プレーンヤクルト① きゅうりはうす切りにし、 軽く塩もみする。
② ❶をさっと水で洗い流し、 絞る。
③ マヨネーズとジョアを混ぜ、 塩こんぶを加える。
④ ❷と❸を合わせて和える。
＊ジョアは１本 125ml 入りです。余った分は食事の際にお飲みください。

ジョアとマヨネーズ、 こんぶのうま味の組合せが抜群です！
きゅうり以外の野菜で和えても美味しいです。
－ 12 －さつまいものヨーグルト和え
エネルギー：160kcal たんぱく質：2.2g 脂質：2.6g 炭水化物：30.0g 食塩相当量：0.1g カルシウム：101mg （１人分あたり）

副菜

材料（2 人分）
さつまいも200g（かぼちゃでもよい）ヨーグルトすりごま（白）

大さじ３
小さじ２

作り方
① さつまいもは2㎝角のサイコロ状に切り、500～600Wの電子レンジで3～5分加熱する。（途中で固さを確認する。）② ❶の粗熱をとり、ヨーグルトを加えて和える。
③ 器に盛り、すりごまをかける。

使用商品
カスピ海
ヨーグルト
フジッコ

すりごま(白)波里

ヨーグルトでサラダ風に、 すりごまをトッピングすることで香り豊かに仕上げました。
さつまいもの素材が持つ甘さを利用したさっぱりとした料理です。

さば缶とわかめのみそ汁
エネルギー：97kcal たんぱく質：9.0g 脂質：4.6g 炭水化物：4.8g 食塩相当量：1.0ｇ カルシウム：142mg （１人分あたり）

材料（4 人分）
使用商品

海藻料理
べんりわかめフジッコ

 さばの水煮缶
 長ねぎ
 みそ 乾燥わかめ
水1缶
1本10g
3g
600cc

作り方
わかめは食物繊維やカルシウムが豊富な食材です。

① 鍋に水とさばの水煮缶を汁ごと入れ、 火にかける。
② 長ねぎを小口切りにする。
③ ❶が沸騰したら火を止め、 みそを溶き加える。
④ ❷と乾燥わかめを加え、 沸騰する直前まで火にかける。

さばの水煮缶は汁ごと使うことで、 うま味と栄養たっぷりの出汁になります。
－ 13 －汁物

デザート

もち麦入りきな粉おはぎ
エネルギー：176kcal たんぱく質：5.3g 脂質：2.2g 炭水化物：34.1g 食塩相当量：0.2g カルシウム：155mg （１個あたり）

材料（6 個分）
100g
50g
125cc
120g
45g
15g A1g

もち米
もち麦
水（炊飯用）
粒あん
きな粉
砂糖
塩作り方

① もち米ともち麦は 30 分ほど浸水させておく。
② ❶のもち米、 もち麦に分量の水を加え、 炊飯器で炊く。
炊き上がったらしゃもじで軽くつぶし、 6 等分にする。
③ 粒あんは 3 ㎝くらいのボール状に丸め、 ❷で粒あんを包む。
⑤ ご飯が乾かないうちに混ぜておいた A をまぶす。

使用商品

もち絹香
勅使川原精麦所

栃木県産
皮むききな粉波里

もち麦のプチプチとした食感が楽しめるおはぎです。
きな粉の代わりにすりごまをまぶしても美味しいです。

デザート

濃厚ベリーラッシー
エネルギー：143kcal たんぱく質：7.8g 脂質：3.7g 炭水化物：19.5g 食塩相当量：0.2g カルシウム：791mg（ジョアストロベリー/1杯あたり）
エネルギー：151kcal たんぱく質：7.7g 脂質：3.7g 炭水化物：21.6g 食塩相当量：0.2g カルシウム：331mg（ジョアブルーベリー/1杯あたり）

使用商品

材料（1 杯分）
1本

ジョア

ジョア

（ストロベリーまたはストロベリーブルーベリー）

ブルーベリー

ヨーグルト
牛乳

ヤクルト

カスピ海
ヨーグルト
フジッコ

50g
50g

作り方
① すべての材料をよく混ぜ合わせる。

栄養状態が低下しがちな高齢者の栄養補給にはジョアがおすすめ。
食欲がない時の一杯としておすすめです。
－ 14 －

黒豆ときな粉のカップケーキ
エネルギー：268kcal たんぱく質：10.4g 脂質：5.9g 炭水化物：43.8g 食塩相当量：0.6g カルシウム：230mg （１個あたり）

デザート

材料（4 個分）
ホットケーキミックス 150g
もめん豆腐
150g
きな粉
大さじ５
きび砂糖
大さじ３
黒豆
１パック

使用商品
おまめさん
甘さをひかえた北海道黒豆
フジッコ
国産 木綿豆腐
日本栄養給食協会

作り方① ボウルにホットケーキミックスときび砂糖、きな粉を入れて混ぜる。
② ❶にもめん豆腐をつぶしながら加え、生地が均等になるようにさっくり混ぜる。
③ 生地をマグカップや紙コップに入れ、黒豆を上にのせる。
④ 500W電子レンジで3分加熱する。
（カップに入れず、フライパンで焼いてもOK）

栃木県産
栃木県産
皮むききな粉皮むききな粉波里
波里

フレイル予防ではたんぱく質をしっかり摂ることが大切です。
たんぱく質たっぷりの豆腐ときなこを使ったおやつでたんぱく質を補給しましょう！

和風フルーツヨーグルト
エネルギー：２１２kcal たんぱく質：9.7g 脂質：9.７g 炭水化物：22.5g 食塩相当量：0.1gカルシウム：10mg （１人分あたり）

使用商品
カスピ海
ヨーグルト
フジッコ
だいずの甘納豆
日本栄養給食協会
すりごま（ 白）栃木県産
皮むききな粉波里

材料（1 人分）
 ヨーグルト 大豆の甘納豆
 すりごま（ 白） きな粉 季節の果物

100g
20g
４g
４g
３０g

作り方
① ヨーグルトに甘納豆を混ぜ、 器に盛る。
② すりごま、 きな粉の順にかける。
③ ❷の上にお好みのフルーツをトッピングする。

ヨーグルトとだいずの甘納豆でたんぱく質を補えるおやつです。
甘納豆のやさしい甘みがヨーグルトの酸味を和らげてくれます。
－ 15 －

デザート

～転ばぬ先の衰え（フレイル）予防～

笑顔ハツラツ レシピ
令和 6 年 3 月発行

発行 栃木県保健福祉部健康増進課
住所 ： 栃木県宇都宮市塙田１丁目１番 20 号
TEL ： 028-623-3094