適正カロリーを食べちゃろ

山陽小野田市民病院
管理栄養士

河村典子

なぜ健康寿命が注目され始めたのか「寿命の質」健康寿命がという考えがあります。寿命は決して長さ（量）だけではありません。例えば100歳まで生きた方と90歳まで生きた方を比べてみましょう。「寿命」としては前者のほうが長いのはもちろんです。
仮に前者の方が80歳からの20年間が寝たきりの状態であり、後者の方は亡くなる直前まで自立した状態だったとします。
この場合、後者の方のほうが寿命の質は高いといえます。単純に生命を持続させるのではなく、健康で自立した時間を伸ばそうという考えが発展しました。

健康維持のためには毎日の「食事」「睡眠」「運動」のバランスが大切です。

つまり「生活習慣」がとても大切で、これを意識することで多くの生活習慣病を予防することができます健康維持のためには、適度な運動習慣もとても大事です
運動習慣は体力にも大きな影響を及ぼすと言われています。


スポーツ庁の調べによると、運動習慣のない30歳の人よりも、ほぼ毎日運動する50歳の人の方が体力が高いということがわかっています。


いつまでも自分の足で歩けるよう、日頃から運動習慣をつけましょう。
睡眠の状況
１日の平均睡眠時間は６時間以上７時間未満の割合が最も高く、男性 32.7％、女性 36.2％ である。６時間未満の者の割合
は、男性 37.5％、女性 40.6％であり、性・年齢階級別にみる と、男性の 30～50 歳代、女性の 40～50 歳代では４割を超えている。

食習慣改善の意思
食習慣改善の意思について、「関心はあるが改善するつもりはない」と回答した者の割合が 最も高く、男性で 24.6％、女性で 25.0％であった。

行動変容

食習慣を見直す
私が今まで指導するにあたりよく聞く声「決して食べる量が多いわけではないが太る」「少ししか食べない」「朝は食べていないのに痩せない」「夕食はごはん抜きにして食べないのに痩せない」「体にいいものしか食べてない」
その場合、メニューや食べ方に問題があると考えられます。

仮に少なかったとしてもたんぱく質や脂質に偏った食事は体重増加につながります。
代謝量の減る夜中に食べ過ぎも見直しましょう。
食習慣の見直しが、痩せやすく太りにくい体質を作ります。

３食食べる、食事を抜かない「夕食を抜けば」「朝食抜けば」「どこかで1食抜いて我慢すれば」なんて思っていませんか？
食事は空腹状態が続くと人間の体はエネルギーをためこもうとします。
その結果代謝は落ち、食べていないのに痩せない現象が起きることもあります。
体は不足しているエネルギーを補おうと吸収力を高めます。

やはり健康維持のための基本
は食事です。

毎日の食事を意識することで健康的な生活習慣が身につきます。ポイントは「バランス良く」です。

バランスの良い食事とは？

そもそも体重が増える原因の一つはカロリーの過剰摂取が挙げられる。

カロリーコントロールの基本

消費カロリーを摂取カロリーが上回ると脂肪がつきやすくなる。

1日に必要なカロリーは体格・性別・活動によってかわります。

すなわち健康的な食事とは、自分に必要なカロリーを把握しうえでコントロールすることが必要です。

正しい食事について考えましょう最初に自身の「適正体重」を知っておきましょう。

自分に必要なカロリーを知ろう

適正体重の算出方法は「身長（m）×身長（m）×22」です。

また、体重と身長の関係から肥満度を算出する体格指数である「BMI」というものもあります。

これは「体重（kg）÷（身長m）²」で算出することができます。

BMI値が18.5～25未満であれば普通体重となります。自身の適正体重とBMI値を知り、過度なダイエットは避けましょう。

健康的にダイエットをするには、1食当たり最低でもご飯を100ｇは食べるようにしましょう。
炭水化物を抜いてしまうと炭水化物以外の栄養素をエネルギー源として使わなくてはならず、その結果筋肉量が減り健康障害が現れるリスクがあるだけでなく、リバウンドしやすい体質になってしまうのです。

最低限のエネルギー源となるように、ご飯は抜かずにバランスの良い食事を心がけましょう。

バランスよく食べるため炭水化物（ごはん）もきちんと食べましょう。

三大栄養素とは炭水化物炭水化物の働きは？
ご飯やパン、麺類などに多く含まれる炭水化物は、体のエネルギー源になります。また、脂質より分解・吸収が速いため、即効性のあるエネルギー源して利用されます。
たんぱく質
たんぱく質は、筋肉だけではなく、あらゆる臓器の構成、免疫抗体、ホルモン、酵素などをつくる材料になります。
脂質
脂質は最もカロリーが高く、エネルギッシュな栄養素です。
細胞膜をつくる成分、体温の保持などの役割があります。
★

三大栄養素とは上記の３つの栄養素を呼びます。

★★ 生きていくために必要不可欠な基本の栄養素です。

三大栄養素のカロリーの比較

三大栄養素は、どれもエネルギー源になるため「三大熱源」とも呼ばれていますが、ビタミン・ミネラルは、炭水化物１ｇ当たり４kcal

たんぱく質１ｇ当たり４kcal

エネルギー源にはなりません。

脂質１ｇ当たり

９kcal

このカロリー比較を見ると、 脂質はご飯などの炭水化物より、脂質のほ最もカロリーが高く、炭水化物・たうがカロリーが高いんだー！と頭のんぱく質の２倍以上 あります。

片隅に置いておいてくださね。

厚生労働省は、熱源になる三大栄養素のバランスについて指標を出しています。

三大栄養素はどんなバラン
スが理想

炭水化物、たんぱく質、脂質が全体のエネルギー摂取量に占める割合は、


炭水化物50-60％

たんぱく質 15-20％

脂質20-25％

この割合を見ても、１日の摂取エネル
ギーの半分以上は炭水化物から摂取します理想の三大栄養素

単純にカロリーを抑えたら健康になれるわけではありません。
カロリーだけを意識して一時的に体重が減ったとしても栄養バランスを崩しリバウンドするなどリスクが生じます。

１ｋｇを減らすのに７０００kcal減らす。
１日減らすカロリーは？

1kg体重が増えた程度でカラダが重く感じることはないと思いますが、米の1kgを持ってみると結構な重さを感じるものです。
1kgの脂肪をカロリーにすると約7000kcal。つまり、7000kcalを消費しないと体重が1kg減らないということになります。

1か月で1㎏体重減らすとすると7000kcalを30日（1カ月）で割ると、1日約230kcalずつ減らせばよい計算になります。

もしもダイエットをしたいと考えていたら
 1㎏≒7000kcalを前提として、仮に1日100kcalのエネル

ギーギャップ（食事を減らす and/or 身体活動を増やす）というスモールチェンジを続ければ、計算上は1ヵ月で0.4㎏、半年で2.6㎏、1年で5.2㎏の減量を達成することが可能です。
1日わずか100kcal減を続けるだけで1年5㎏の減量と考えると、思わず試そうかな？という気になります。続けるだけと言っても、そこが難しいのですが。

100kcal食事で減らす



ご飯大盛り→普通盛り約６５ｇ減（100kcal減）



とんこつラーメン→しょう油ラーメン（110kcal減）



カツ丼→親子丼（130kcal減）



ビール大瓶→350ml缶（110kcal減）

コーラ→イオン飲料（100kcal減）



イオン飲料→ミネラルウォーター（約100kcal減）

≪動いて減らそう≫ ※体重60kgの人が100kcal減らすには…

100kcal運動で減らす



早足歩行22分



普通歩行30分



洗濯/炊事50分



軽いジョギング14分



水泳12分



ゴルフ20分

電車で立つ40分

 これからはご自身の適正カロリーを
 本日のメインである、適量を学びます。

本日の学ぶメインです みんな同じでない適正カロリーを食べて学びます。

 本日はブッフェですが適量を学ぶこ とが目的ですので腹いっぱい、好き なもの食べ放題でないことはご了承 ねがいます。

例

あなたの適性カロリーを計算してみましょう

1 河村
標準体重典子の場合=1.63（ｍ）× 1.63（ｍ）× 22

標準体重 = 58.5ｋｇ
適正エネルギー活動量（デスクワーク）30㎉ ×
標準体重58.5ｋｇ= 1750㎉／日



1500㎉未満
主食の仲間から１００ｇのごはんもしくはパン

本日準備した主食になるもの

1500㎉から1800㎉
主食の仲間から▶

1800㎉から2100㎉
主食の仲間から▶

１５０ｇのごはんもしくはパン

２００ｇのごはんもしくはパン

2100㎉以上
主食の仲間から２５０ｇのごはんもしくはパン本日は、肉、魚、卵、豆腐でメイン料理準備しています。
ご褒美メニューはあらかじめ準備していますが本日の目的

主菜になるものとして日常食べる量を学びましょう。
肉、魚、豆腐、卵料理すべて同じくらいのカロリー設定しています。

野菜料理（汁物除く）は１品すべて５０ｇの副菜になるもの

野菜で設定しています。１日３５０ｇを目標に本日は２００ｇ以上をめざしています。４
品をお取りいただき汁物を１品お取りください。

果物はすべて40㎉です。

デザート

ゼリーも４０㎉です

台湾カステラは１００㎉です。
本日はデザートから２品お取りくださいご褒美メニュー

今日は特別な日です

ご褒美メニューを追加でどうぞここがポイント 毎日体重測定することで、ダイエットへの意識が変わります！

 毎日の体重測定が、前日の行動を振り返るきっかけとなり、痩せる為に何をすべきかが明確になり、行動も起こしやすくなります。行動して結果が出てくると、更にダイエットや健康への意識が高まります◎ ダイエットをしていない方でも、生活習慣を整えるきっかけにもなると思いますので毎日の体重測定を習慣化してみてはいかがでしょうか？^^生きるために食べるのですが、毎日のことだからこそ、私は美味しく楽しく食べたいと思っています。〇〇は食べては食べ方です

いけない、〇〇はダメ。というように否定ばかりの食生活では楽しくありませんよね。

基本は1日3食をバランスよく食べること。
毎日食事の時間が楽しい！と思えるような食事を心がけて「楽しく食べて健康になりましょう」
カロリーコントロールを意識し栄養バランスのとれたメニューを作るようにしましょうご清聴ありがとうございました。

本日の食事を楽しみましょう