初心者向トレーニング講座

これから運動を始める方は是非参考にしてください！

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何を目的に運動を始めますか？
目的により運動や食事が違います！

筋力UP

ダイエット

今より筋肉や筋量をつけたい！

脂肪減少！今の健康を保ちたい

P3 ～

P５

健康維持

P６～

P９

注意点
必ず一読ください！
P１０

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筋力、筋量UPの為のトレーニング方法
 筋肉をつける場合、長時間のトレーニングは逆効果です。30分程度でヘトヘトになるくらいの強度（短期集中）でトレーニングしましょう！
 トレーニングを始める場合、使用するマシンや種目で徐々に重さを増やします。これをアップと言いますが、MAX扱う重量の85％くらいまでアップを行います。メインセットの前のアップでは、疲れすぎないように注意 アップはトレーニングフォームを意識しながら、10回前後の回数で行います メインセットは自分が今扱える重量でギリギリ10回前後出来る重量設定で行います。
 メインセットは3セット頑張りましょう。10回が3セットできるようになれば、次回のトレーニングは設定重量をアップしましょう！メインセット間の休憩時間は2分ほどしっかり休みましょう！
 トレーニングの動作スピードは重りを持ち上げるスピードは瞬発力を意識し、重りを下ろす動作の時は丁寧にゆっくりとブレーキをかけるように行います。特に大事なのはゆっくり丁寧に下ろす事です。
3筋力、筋量UPの為のトレーニング種目
マシンを使った種目
脚のトレーニング・レッグプレス（脚全体）・レッグエクステンション（前もも）・レッグカール（裏もも）背中のトレーニング・シーテッドローイング
・ラットプルダウン
胸のトレーニング
・チェストプレス
肩のトレーニング・ショルダープレス

腕のトレーニング・ケーブルプレスダウン

・シーテッドディップス

ダンベルやバーベルの種目
脚のトレーニング・スクワット・ランジ・ブルガリアンスクワット
背中のトレーニング・デッドリフト・チンニング
胸のトレーニング
・腕立て伏せ・バーベルベンチプレス
・ダンベルベンチプレス・ダンベルフライ
・インクラインベンチプレス
肩のトレーニング・ダンベルショルダープレス・サイドレイズ
・リアレイズ・アーノルドプレス
腕のトレーニング・ライイングトライセップエクステンション
・アームカール・フレンチプレス

Youtubeで検索して頂くとトレーニング動作の勉強ができますよ！

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筋力、筋量UPの為の食事のポイント
ポイント①

タンパク質は積極的に摂取肉、魚、卵などのタンパク質が豊富な食品を積極的に摂取
ポイント②

トレーニングは空腹では行わない

空腹状態でトレーニングを行うと、エネルギー不足でハードにトレーニングができないばか
りか、トレーニング中に筋肉が分解されてしまう（筋肉の異化作用）
ポイント③

自分に必要なタンパク質を計算する（体重の1.5倍～2倍）

体重60kgの場合
ポイント④

60×1.5倍＝90ｇ→1日あたり目指すタンパク質摂取量

夜だけたくさん食べるのはNG

1食でのタンパク質が体に吸収される量は30~40ｇだといわれています。トレーニングしていない日や時間でも血中に栄養が絶えず満たされることを意識しましょう！
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最も最近の主流ダイエットとは？
 筋肉量を増やす
筋肉を増やすと、、→ 運動していない時のカロリー消費量が増加→脂肪燃焼量UP→ダイエット効果

 体重のみを目安にするダイエットはダメ
理由：筋肉の重さ＞脂肪の重さ※筋肉が多い人は見た目よりも体重は重い（筋肉量が多いほうが痩せやすいカラダ。筋肉が少ないと体重が低くても貧相で不健康に見える）

 食事はとても大切
脂肪１ｇ落とすには何カロリー消費しないといけないのか？＝
よって体脂肪1㎏落とすには、、

答えは 約7kcal

約7000kcal消費するか食事を調整しないといけない

7000キロカロリーはフルマラソン3回分に相当するので有酸素運動のみでの消費は効率が悪い
よって食事で1か月プラン⇒1日ご飯１杯控える。
※茶碗軽く一杯（約150ｇ）は約240キロカロリー 240キロカロリー×30日＝7200キロカロリー

NSフィットネスの提案プラン

1カ月に無理なく1キロ脂肪を落としていただく事をまずは推奨しています。

・絶対に絶対に一気に痩せすぎない、体重の減少のみを目標にしない
急激な食事制限を行ってしまうと、最初は体重がガクッと落ちますが脳が飢餓状態だと認識してしまい、体の代謝を落とそうとします。代謝を落とすという事は筋肉を少なくすることなので、筋量も一気に落ちます。脳にそう認識させないようにおこなうダイエットが正しい方6法です！

ダイエットのトレーニング方法
 ダイエットは本来『痩せること』を指しません。ダイエットは健康的な食事や運動を行うことをさします。NSフィットネスでは無理な食事制限を伴う健康ではないダイエットは指導しません。
 トレーニングを始める場合、使用するマシンや種目で徐々に重さを増やします。これをアップと言いますが、MAX扱う重量の85％くらいまでアップを行います。メインセットの前のアップでは、疲れすぎないように注意 お腹を凹ませる為に腹筋を重点的に行う方がいらっしゃいますが、効果的ではなく、脚や背中、胸などの大きい筋肉をトレーニングを行うのが効果的です。腹筋は補助種目で充分です アップはトレーニングフォームを意識し、20回前後で3セットほど行います（メインセットに向けて徐々に重量を増やす） メインセットは自分が今扱える重量でギリギリ20回前後出来る重量設定で行います。

 メインセットは3セット頑張りましょう。20回が3セットできるようになれば次回トレーニングは設定重量アップしましょう！セット間の休憩時間は30秒~1分でやや心拍数が上がった状態で行います トレーニングの動作スピードは丁寧に行います。特に大事なのはゆっくり丁寧に下ろす事です。
 有酸素運動は筋トレ後、20分~40分程度が効果的です。
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ダイエットの為のトレーニング種目
マシンを使った種目
脚のトレーニング・レッグプレス（脚全体）・レッグエクステンション（前もも）・レッグカール（裏もも）・グルート（お尻）・インナーサイ（内もも） ・アウターサイ（お尻）
背中のトレーニング・シーテッドローイング
・ラットプルダウン
胸のトレーニング
・チェストプレス

肩のトレーニング・ショルダープレス
腕のトレーニング・ケーブルプレスダウン

ダンベルやバーベルの種目
脚のトレーニング・スクワット・ランジ・ブルガリアンスクワット
・ヒップスラスト
背中のトレーニング・デッドリフト・チンニング
胸のトレーニング
・腕立て伏せ・バーベルベンチプレス
・ダンベルベンチプレス・ダンベルフライ
・インクラインベンチプレス
肩のトレーニング・ダンベルショルダープレス・サイドレイズ
・リアレイズ
腕のトレーニング・トライセップキックバック・フレンチプレス

Youtubeで検索して頂くとトレーニング動作の勉強ができますよ！

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ダイエットの食事のポイント
ポイント①

タンパク質は積極的に摂取

肉、魚、卵などのタンパク質が豊富な食品を積極的に摂取
ポイント②

トレーニングは空腹では行わない

空腹状態でトレーニングを行うと、エネルギー不足でハードにトレーニングができないばか
りか、トレーニング中に筋肉が分解されてしまう（筋肉の異化作用）
ポイント③

自分に必要なタンパク質を計算する（体重の1倍～1.5倍）

体重50kgの場合
ポイント④

50×1倍＝50ｇ→1日あたり目指すタンパク質摂取量

極端に食事を減らすのは絶対NG

極端な食事制限で、脳が飢餓状態と認識すると代謝が落ち、痩せにくくなってしまいます。
当然健康的ではありません。急激な食事の調整ではなく徐々に不要な間食等を減らし、健康的な食事を心がけ、まずは運動量を増やしてダイエットしましょう！
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これから運動を始める方へ注意点①トレーニング前のウォーミングアップをしましょう
トレーニング前には軽い有酸素運動や軽いウェイト設定でウォーミングアップすることをお勧めいたします。これはパフォーマンスが向上するからです。
(パーソナルトレーニング時はウォーミングアップはトレーナーにお任せください）②筋量が少ない方、運動中の呼吸が少ない方や体質等により低血糖や酸欠、それに伴い頭痛や体調不良が起こるリスクがあります
筋トレ中に頭痛や体調不良引き起こす原因は、大きく3つあります。
運動誘発性頭痛・低血糖・酸欠 左記の体調不良や頭痛を引き起こさないために下記の対策が必要です。
・トレーニング中に”カーボドリンク”（スポーツドリンクでも可）を摂取

・ウォーミングアップを入念に行う

・トレーニング中、呼吸を止めないことを意識③トレーニング後は筋肉痛が発生しますトレーニング後、筋肉痛が発生します。 筋肉痛には2種類あります。「即発性筋肉痛」と「遅発性筋肉痛」です。

即発性筋肉痛は、トレーニング後に体内に疲労物質（乳酸）が溜まって、カラダが重い、ダルイ、痛いなどの感覚になります。
遅発性筋肉痛は、トレーニング後の翌日、または翌々日に負荷をかけた部位の筋肉が痛くなります。
誰もが経験したことのある一般的な筋肉痛です。これは筋細胞に小さな傷ができ炎症反応と呼ばれるものです。この反応から回復していくプロセスを繰り返して筋肉は強くなります。
通常24時間以内に筋肉痛が発生し、48時間～96時間で回復します。筋肉痛の期間には個人差があり持続時間が長期に及ぶ方もいらっしゃいますが、健康上問題ありませんのでご安心ください。
10トレーニング器具の使い方動画
YouTubeにて実店舗にございますトレーニングマシンを使用した基本的な使い方の動画を解説しています！

YouTubeで【NSフィットネス】と検索して頂くか→

QRコードをスマホで読み込んでください！

または、実店舗のマシンにはトレーニングマシンの基本的な使い方の動画をQRコードを貼っており閲覧可能です！

不定期ではありますが、清掃や整備等で巡回していますスタッフに直節使用方法をお問い合わせください！
11分からない、うまく出来ない方はトレーナーを活用してください！

ご予約方法

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