連載10回

第生 活 習慣病予防と改 善 の ための早期対策
一般社団法人 日本ダイエットスペシャリスト協会理事長・医学博士

永田孝行

量を減らしたり調理に使う油を少なくしたりしダイエット･食事方法を見直しましょう！

ますが、大きくカロリーを減らすためには、肉や魚に含まれる油脂だけではなく肉・魚介類・5 月から令和時代が始まったことを機に最新乳製品を直接減らすことになり、同時にタンパ科学に基づいた身体づくりを考えましょう。健

ク質も減らさなければならなくなってしまうの

康・ダイエットのためには運動習慣はもちろんで、栄養素のバランスが炭水化物に偏ってしま大切ですが、運動は 1 日 1 回としても週に 7 回、います。また、食事全体の栄養バランスは、（社）

食事は 1 日 3 回として週に 21 回で誰でも必ず繰

日本肥満学会によるとタンパク質 15％・脂質り返しますので今回は食事に的を絞ってみまし25％・炭水化物 60％が最も良いと奨励されていた。

るので、更に炭水化物過多の食生活に傾いてしダイエットと言えば誰もが認知しているのがカロリー収支です。これは、飲食に伴う摂取カ最新科学によって、太る原因は食後に上昇す

ロリーが身体活動などに伴う消費カロリーを上る血糖値に伴うホルモンの過剰分泌だと証明さ回ることで体重は増えるので、摂取カロリーをれています。そのホルモンは、別名太るホルモ減らして消費カロリーを増やしカロリー収支をンと呼ばれる「インスリン」で、すい臓から分泌マイナス（－）にすることで痩せられるというされます。

考え方です（熱力学第一法則）。

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まいます。

そのためにインスリンの追加分泌を抑える目

食物の栄養素はタンパク質（P）・脂質（F）・的で、食後の血糖値を急上昇させない方法とし炭水化物（C）の 3 つに大別され、それぞれのカて私が長年積み重ねて 2001 年に発表した研究

ロリーは 4kcal（P）
・9kcal（F）・4kcal（C）となっで多くの書籍やテレビ・雑誌などで周知されたていて最も大きなカロリーが脂質（F）ですののが「低インシュリンダイエット」です。そので、ダイエットでは脂質の摂取量を減らすこと中で基本とした GI 値（グリセミックインデックが求められます。食品別にみると、タンパク質ス）は基準食の食後血糖値を 100％として対象を主な成分とする食品は肉・魚介類や乳製品な食品がその何％かを調べた数値です。具体的にどであり、炭水化物を主な成分とする食品はごは、一般的に最も吸収が速いブドウ糖を基準食飯・パン・麺類などの主食です。ところが脂質の 100％とすると、白米飯の GI 値は 84（％）でかを主な成分とする食品はバターやラード及びゴなりの高 GI 値となるので、ご飯を食べるときにマ油やオリーブオイルなどの油脂となり、単独は GI 値が低い玄米飯（GI 値 56）や五穀米飯（GIで食べる食品ではないのでパンに塗るバターの値 55）に替えたり、低 GI 値の豆類と混ぜたりす

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令和元年 7 月

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生活習慣病予防と改善のための早期 対 策

る方が良い（図 1 参照）などと血糖値を上げない続けてしまったら破綻してしまうので、節約す食事法として様々な組み合わせや食べ方を提唱

る一方でお小遣いを増やそうとしますが、身体しています。には生命のために現状を維持させる恒常性機能

また、食べる順番によっても血糖値の推移が（ホメオスタシス）が備わっていますので自動異なることから、野菜や海藻類から先に食べる制御されます。従ってこれをカロリーに置き換ことを勧めています。食べる順番としては主食

えると１日に 1000kcal 摂取していれば消費量がの炭水化物を最後に食べることだけでも充分に1000kcal で収支バランスは安定しますが、摂取効果があるのですが、私は野菜不足に警笛を鳴量が減ると体温や動きを低下させてエネルギーらすためにも優先的に野菜から先に食べること発散を節約させながらコルチゾールやグレリンを力説しています。というホルモンを分泌させて食欲を増進するこもし肉・魚介類から先に食べる場合には、タとでエネルギーを賄おうとする働きが活発になレなどの味付けで糖類（砂糖や甘味料）が含まります。そのために頑張って摂取カロリーを抑れると一気に血糖値は上昇して先に食べる意味

えたところで、消費カロリーまでも自動的に抑がなくなってしまいますので味付けにも配慮しえられてしまう上に食欲まで増進させようとすて食べてください。

るのでダイエットが続けられなくなってしまい[ 図 1] 穀類と豆類の GI 値比較ます。もちろんその間の短い期間では頑張った分だけ体重は減りますが、やがて身体の自動制御の方が上回ってしまうのですぐにリバウンドしてしまい個人の意志や努力は簡単に踏みにじられてしまいます。根性や忍耐の問題ではなく脳や身体のメカニズムには勝てないのです。
また、食後に上昇する血糖値を上げ過ぎないために朝・昼・夕の 3 食を 5 食に小分けして 1

データ：㈱ＴＮヘルスプロジェクト（2001 年）

ダイエットの常識と流行りのダイエットに翻弄されてはいけない！

回の食事を少なくする食べ方（図 2）では、1 食ずつの食後血糖値は通常よりも上昇しないので、それに伴うインスリンの分泌量も少なくなるだろうと考えられています。しかし、ダイエットが必要な肥満者では、通常よりも食後血前述のカロリー収支のダイエットは常識にも糖値（図 3）は上昇してしまい、その後に血糖値なっていますが、同じ収支の考え方でお金の収を下げるインスリンの働きは肥満者に限って効支を考えてみてください。毎月のお小遣いが 3

き目が弱いので作用不足を補うために大量分泌万円の人は１か月 30 日として１日千円使えま（図 4）してしまいます（インスリン抵抗性）。

すが、何らかの事情で１か月のお小遣いが 2 万

したがって、いったん肥満になってしまうと、円に減ってしまったら１日 666 円しか使えなく1 回の食事量を減らしたところで食事回数を 5なってしまいます。

回に増やすと 1 日のインスリン分泌量はかえっお小遣いが減ってもそのまま同じように使いて増えてしまい、正常体重の人とは逆の結果と

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No.21243なってしまうのでかえってデメリットになりま[ 図 4] 食後のインシュリン量（＝インスリン）す。肥満者の場合には、週に 1 回は夕食を抜くとか野菜スープだけなどのファスティング（断食）によって血糖とインスリンが低下している時間を増やすことをおすすめします。
[ 図 2] １日 3 食と 5 食との食後血糖値推移比較

データ：SChwartz（1985 年）

そして、昨今流行りの「糖質制限」の考え方では、炭水化物（糖質）が血糖値を上昇させて同朝日新聞デジタル 2019.3.2 参照図から改編

時にインスリンの分泌も増えてしまうことで太りやすくなってしまいますが、食事の中に糖質[ 図 3] 食後の血糖値が占める割合をできる限り減らして糖質不足の状態にさせれば血糖値が上昇しないのでインスリンも低く保つことができます。その上に糖質不足を補うために体脂肪が分解されてケトン体となり、それが糖質の代わりに繰り返しどんどん使われるので痩せやすくなると言われています。最終的には１食の糖質摂取量を 20g までに抑えようとしますが、低糖質が長期的に続くと糖質の代謝能力が低下してインスリンの効き目が悪く（インスリン抵抗性）なったり、甲状腺機能が低下して老化を促してしまったりとデメリットを証明する研究も多く出されています。

データ：SChwartz（1985 年）

食事法は限定せず個々に適った食べ方を選びます！
もともと糖質制限食は GI 値食と同じく糖尿病の食事療法として研究されていたのですが、

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体重が減りやすいことからブームとなった反面糖分が必要なのです。この場合には絶対に糖質でメリットだけしか受け入れられず、その有効制限はしないで医師の指示に従ってください。

活用法が置き去りにされています。糖質制限す

どんな食事法でも時と場合によって使い分けべきは糖尿病などの血糖値の管理が必要な人にるべきであり、何が正解かは個々によって異な限り、その治療食として調理法を考慮した上でりますが、偏った食事法に固執することなく見安全にすすめるべきであり、仮に通院中の場合直す気持ちだけは持ち続けてください。健康的には医師の管理の元に血糖値やインスリン及びな食事法を続けているつもりでもどこかに非がホルモンバランスなどのモニター（監視）を受あったら本末転倒になってしまいます。

けながら長期的に進めなければいけません。決

食欲は人間の三大欲求の 1 つですのでストレして安易に自己判断しないように注意してくだスにならない範囲で個々の嗜好や好奇心を加味さい。

しながら過食や偏食などは改めなければなりま

特に女性の場合、妊娠中には胎盤から HPLせん、身体は食べたもので作られると言っても（ヒト胎盤性ラクトゲン）というホルモンが分泌過言ではありません。それ故に若年期・中年期・されることでインスリンの作用を抑えて血糖値老年期などでも食べ方は違って当然です。それが高くなりやすく、妊娠糖尿病と診断されるこぞれのライフスタイルに合わせて QOL（生活のとがありますが、妊娠中には胎児への栄養供給質）を高めた楽しい食生活を送ってください。

を促進するために血糖値を下げにくくするほど

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