ンレジト

抗重力筋を鍛えて遠くまで行こう～ホ ー ムエクササイズの勧め～

第1回

九州体力医学研究所松嶋に回匝していますか
三井島内科ク リニック管理栄養士安武肖子

運動を始める前に■ 怪我をしないための注意点■ 寅い面と困った面
体力を付けるために運動はとても良い手段です。け・れども運動によって 心臓や肺運動器（骨•関節 筋肉）に負担が掛かると、健康を害するという危険な面もあります。安心して体力増進に取り組むためには、自分のリ■ 重力に負けない身体を作ろう
私たちが身体を動かして移動する時、邪魔をするのは地球の重力です。重力に対抗して身体を支える筋肉は抗重力筋（図1)と呼ばれます。ずっと自分の脚で行きたい所に行きたければ、抗重力筋を鍛えなければなりません。次回から抗重力筋のエクササイズを下肢 ・骨盤 ・ 体幹の順でこ紹介します。

①自分に合った運動強度で行う
令の自分の「筋力持久カ ・ 柔軟性•バランス能」を超えない範囲で運動を始めましょう。素直に基本動作ができる筋トレの負荷·ちょっときついと感じる程度の有酸素運動 ・ 痛みが出ない範囲までのストレッチ•バラ運動は「長く続けてナンボ 」です。例えば筋肉は鍛えると太く強くなります が、サボると直ぐに元に戻ってしまいます。長く続けるためには長続きするような運動を安ずつできる事を増やしましょう。
②不用意に動かないぅっかり不用意に行う動作は関節や筋肉に急なメカニカルストレスをもた らして危険です。常に動作を行う方向に身体を向け て、楽に呼吸しながら動かす部位を意謡するようにしましょう。これは運動時だけ ではなく、普段の生活の中でも同じです。
③無理な時には運動強度を下げるか中止する
負荷が強すぎる時、体調が悪い時に無理は禁物です。

動ける身体を持 つというのは幸せな事です。頁面目にコッコツという地道な方法しかありませんが、挫けず諦めず、一緒に頑張ってみませんか。

全に配慮して行い、何より怪我をしない事が大切です。

主な抗重力筋と姿勢との関係とうばんじょう色ん

そうぼうきんー／僧帽筋頭板状筋;；-匂←6 回シリ ーズのテ ー マ
1．運動を始める前に2．下肢のトレ ー ニング
4．体幹のトレ ー ニングe
脊柱起立筋
せ ちゅう定りつきん贔 ·・�の助けや食事の調節が必要になります。

元気になるための透析なのに、透析で疲労している方 は、生活そのものが乱れていません
か？不規則な生活をしていると、食生活が乱れ、栄養状態が悪くなったり、薬を飲む タイミングもずれてきます。そうなると、透析効果が上がらなかったり、合併症が起きたりします。生活のリズムを整え、元気に毎日を過こしましょう。

不規則な生活り—• "だしヽたいI:.!=ぅ

大腿二頭筋
かたいさん已＇下腿三頭筋

16} I 、．．

干成3Q �6
且．

5．晴れの日はウオ ー キング
6．雨の日はスクワット

卜←： ！

］

：〇自分に調味をもっていまれが？

自分のドライウエイト、体重の増え、血液検音の結果、シャント•••自分の透析について、どれだけ観察しています か？理解しています か？透析を「機械任せ」「薬任せ」「人任せ」にしていませんか？元気に透析をする答えは皆さん 一人 一 人の体の中にあります。自分に興昧を持ち、発見や不安があれば医師やスタッフ:0 制限より工夫をしましょう。

］

カリウムやリンが上がった時に、何を食べた か、体重が増えた時に、何を飲 んだか、「犯人捜し」ばかりしていませんか？確かに犯人は見つかるかもしれませんが、「食べられない、飲めない」食品が増えていくばかりになります。そんなのイヤです よね 。食べ方や食吊の組み合わせを工夫し、のどが渇いた原因を考えていくと、食べてはいけ ない食品はなくなります。カリウムやリンの多い食品と少ない食品を知っておきましょう。透析日が1日空きの日は好みの物を取り入れて、2日空きの巳はしっかり考えて食べるようにするのは、どうでしょう？
小松稟の：：：ま和え←］：＠生活のリズムは安定していますか？に伝えで協力しあって、自分に合った透析をしましょう。

3．骨盤周囲のトレ ー ニング；上

働かな くなった腎臓の肩代わりを透析で補っています が、100％ではありません。そこで、薬ンスを崩さずに動ける歩幅やスピ ー ドをl叫1掛け、少し■ 動ける身体を目指しましょう■ 運動を蛉める菌の注意点”

皆さん、こんlこちは、‘‘ふくじんきよう や学習会にだびたひ登場している安武です。令回の6回シリ ー ズ運載lさ、私が令、皆さんに伝えたいことを真面目にわがりやすく、紙面から語りがけたいと思います。よ3しく市つき布い下さい。

゜

スクを知り、無理せず低い強度から少しずつ運動強度を上げていくことが肝要です。まずは自分の心臓や骨の強さについて、主治医に尋ねるところから始めましょう。

和香江（図1)左図は主な抗重力です。
抗重力筋が衰えていくと右図のように姿勢が崩れ、次第に関節 なとにストレスがかかって障害の原因となる ことがあります。

⇒�
カリウムー1 10m

カリウムー24Dmg1．疇

カリウムが多い筍ごはんを食べる時はカリウムが少ない食品を組合せましょう。

マカIロニサラダ

衝ごはん•

サワラの帰樟

カリウムー350m99

平成 30 年 6 月 15 日

サンマのII燻

ふくじんムきょう No.271

17

16

平成30年10月15日

ふくじんきょうNo.273

平成30年10月15日

ふくじんきょうNo.273

17シューズ

第６回

ウォーキング（歩行）これまでご紹介したエクササイズで、皆さんの抗重力筋は強くなってきたでしょうか。
春を迎えて暖かくなりましたので、お天気の良い日はウォーキングを楽しんでみましょう。

頭・首・体幹・上肢下肢ペース（運動強度）

ウォーキングにおいてシューズはとても重ウォーキングのペースは歩幅とピッチによって要です。サイズや足の動きに合った、歩き変わります。第2回で説明したように、両足やすいものを選びましょう。踵がしっかりしの接地面を囲んだ支持基底面の真ん中に重心ていて、趾の付け根部分がちゃんと曲がる

線が来れば安定しますが、重心の移動が上手かどうか、などがチェックポイントです。履くできないのに歩幅だけ広げても安定性の良き慣れたシューズを用いる場合は、靴底がすい歩行はできません。まずは肩幅くらいの歩り減っていないかどうかを確認しましょう。

幅でゆっくり歩くことから始めて、慣れてきまた、靴紐やベルクロテープは履く度にしったら少しピッチを上げ、重心移動が上手くでかり締め直してください。専門店で相談する

きるようになったところで少しずつ歩幅を広のもいいでしょう。

げる、というように段階を踏んでペースを上コースげて行って下さい。「息が少しはずんで汗ばして行って、ちょっと遠くまで行けるよう頑足の踵から着地し、前方へと体重できるだけブレなく静かに運ばれる事がミッショが移動して最後は趾で床を押す、こンです。良い姿勢を保持しましょう。頭は重くブレの間反対側の足は床から離れて前へやすいので、まっすぐ前を見て、項に少し力を入れ原則として歩道を歩きましょう。車・自進み新たに踵から着地します。これて固定しましょう。胸を張り、肩甲骨を締め、上肢転車や他の歩行者、障害物や段差・路面のを左右交互に繰り返します。

は自然に振りましょう。腹筋を締めるのも忘れずに。

不整など、進路に気を配って歩きましょう。

む」くらいが目標です。距離も少しずつ延ば張って下さい。
１年間ありがとうございました。
たいへん参考になりました。

顔は前方項に力下を見ない

上肢は自然に降る

肩甲骨を締める

胸を張る

腹筋を締める重心

踵から着地

12 平成31年４月15日 ふくじんきょうNo.276

床から離れた足趾で床を押す体重は踵から前に移動

踵から着地

平成31年４月15日

ふくじんきょうNo.276

13