浜北さくら台病院

リハビリテーション室

浜北さくら台病院

注意事項

リハビリテーション室

１．体調に不安（病気やけが）がある方はかかりつけの医師と相談の上実施してください
２．転倒の危険があります。十分に気を付けて、広い場所で行うと共に、不安な方は椅子やテーブル等に掴まって行ってください
３．実施中痛みが出たり、痺れが出る場合には運動を中止して、かかりつけの医師に相談してください
４．特に夏場は熱中症に注意し、室内温度・水分摂取に十分留意して行ってください体幹トレーニング
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リハビリテーション室

体幹トレーニングを行う時の注意点

１．腹筋を意識しながら行いましょう

２．ゆっくりと動かしましょう
３．1つの運動を各5回行いましょう

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リハビリテーション室

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１．上体起こし①仰向けになって両膝を立て、両手を伸ばして組む

リハビリテーション室※5回実施する②このままの姿勢から、床から肩が離れる程度以上に上体を起し、保持します。
初級：１秒
中級：３秒
上級：５秒

③元の姿勢に戻る２．ひねり上体起こし①仰向けになって両膝を立て、両手を伸ばして組む

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リハビリテーション室※右側・左側それぞれ5回実施する②このままの姿勢から、床から肩が離れる程度以上に斜めに上体を起し、保持する。
初級：１秒
中級：３秒
上級：５秒

③元の姿勢に戻る

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３．お尻上げ(初級)①仰向けになって両膝を立てる

リハビリテーション室※5回実施する②そこからお尻を上がる所まで持ち上げる③ゆっくりと元の姿勢に戻る３．お尻上げ(中級・上級)①仰向けになって両膝を立て、片方の足を伸ばして持ち上げて保持する

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リハビリテーション室※右側・左側それぞれ5回実施する③その状態でお尻を持ちあげる④ゆっくりと元の姿勢に戻る。足は下ろさず５回続ける

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４．四つ這い運動(初級) 片手上げ

リハビリテーション室※右側・左側それぞれ5回実施する①両手を肩幅に開き、四つ這いになる②そのままの姿勢で片手を真っ直ぐ前に持ち上げる③ゆっくりと元の姿勢に戻る

４．四つ這い運動(中級)浜北さくら台病院

片足上げ

リハビリテーション室※右側・左側それぞれ5回実施する①両手を肩幅に開き、四つ這いになる②そのままの姿勢で片足を後ろへ持ち上げながら、膝を伸ばす※足を後ろへあげる際、背中を反らしたり、まるめないようにする③ゆっくりと元の姿勢に戻る浜北さくら台病院

４．四つ這い運動(上級) 片手・片足上げ

リハビリテーション室※手と足を入れ替えてそれぞれ5回行う①両手を肩幅に開き、四つ這いになる②そのままの姿勢から右手と左足を同時に持ち上げ、10秒間保持する③ゆっくりと元の姿勢に戻る

５．膝立ち運動(初級)

両手上げ下げ浜北さくら台病院
リハビリテーション室※5回実施する①背すじを伸ばして、膝立ちになる②肘を曲げずに、１・２・３・４で両手を上に持ち上げる②１・２・３・４で両手を下げる

５．膝立ち運動(中級)上半身曲げ

１・２・３・４①背すじを伸ばして膝立ちになり、両手を真っ直ぐ上に上げる

１・２・３・４④1・2・3・4と4秒掛けて上体を左に倒す

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リハビリテーション室※右側・左側それぞれ5回実施する

１・２・３・４②1・2・3・4と4秒掛けて上体を右に倒す

１・２・３・４⑤1・2・3・4と4秒掛けて上体を元に戻す③1・2・3・4と4秒掛けて上体を元に戻す※右側・左側それぞれ5回実施する
膝を着くと痛い人は座布団等を使って実施する

５．膝立ち運動(上級)

膝立ちから片足立ち

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リハビリテーション室※右側・左側それぞれ5回実施する
バランスが不安定な人は何かに掴まって行いましょう①背すじを伸ばして ②胸の前で両手を組 ③そのままの姿勢で片 ③踏み出した足を元に膝立ちになる
んで前に伸ばす
足を前に踏み出して戻す
片膝立ちになる６．椅子座位(初級) 両腕伸ばし

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リハビリテーション室※5回実施する①背筋を伸ばして、椅子に座る②下腹に力を入れて良い姿勢を保ったまま両腕を床に平行に伸ばす③元の姿勢に戻る

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６．椅子座位運動(中級) 片手・片足上げ

リハビリテーション室※左ももと右手上げ・右ももと左手上げそれぞれ5回行う①背筋を伸ばして、椅子に座る②下腹に力を入れて良い姿勢を保ったまま、左足のももと右手を床と並行にあげる③元の姿勢に戻る

６．椅子座位運動(上級) 椅子に座って駆け足①椅子に浅めに腰掛けて背筋を伸ばす

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リハビリテーション室②その姿勢で体が前後にぶれない様にしながら、３０秒間駆け足をする

筋力トレーニングを行う時の注意点

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リハビリテーション室

１．ゆったりとした気持ちで行いましょう
２．呼吸を止めずに行いましょう
３．動かしている筋肉を意識しましょう

４．筋肉や関節に違和感がある場合は無理をしない様にしましょう
５．ゆっくりと動かしましょう

６．1つの運動を各10回行いましょう※本プログラムではゴムバンドを使用いたします。
ゴムバンドには様々な強さの物がありますので、体力にあった物をスポーツ店等で購入し実施してください。体力に自信のない方はゴムバンド無しでも構いません。

筋力トレーニング
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リハビリテーション室

１．輪ゴム引き①椅子に浅めに腰掛けて②ゴムバンドを持ったま
背筋を伸ばし、両端をま肘を曲げ、ゴムバン持ったゴムバンドの真ん
ドを後ろへ引く
中に足をかける※上体が後ろへ倒れないよう注意

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リハビリテーション室※10回実施する③ゆっくりと元に戻す

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２．輪ゴムもも上げ

リハビリテーション室※右側・左側それぞれ１０回実施する①背筋を伸ばして、椅子に座る②両膝の上をゴムバンドで結び、良い姿勢を保ったまま、右ももを上げる③元の姿勢に戻る

３．輪ゴム膝伸ばし①背筋を伸ばして、椅子に座り、右足首と椅子の脚を結ぶ

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リハビリテーション室※右側・左側それぞれ１０回実施する②ゆっくりと右ひざを伸ばす③伸ばした状態を1秒間保った後、ゆっくりと足を下す

４．立位で足の横上げ①椅子の後ろに立ち背もたれにつかまって、両足首をゴムバンドで結ぶ

浜北さくら台病院
リハビリテーション室※右側・左側それぞれ１０回実施する②膝が曲がらない様につま先を前に向けたまま、足を横に持ち上げる③ゆっくりと足を下す

５．立位で足の後ろ上げ①椅子の後ろに立ち背もたれにつかまって、両足首をゴムバンドで結ぶ

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リハビリテーション室※右側・左側それぞれ１０回実施する②膝が曲がらない様にしながら、ゆっくりと足を後ろに持ち上げる③ゆっくりと足を下す

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６．ゴムバンドで肘曲げ①ゴムバンドの両端を手に持ち、間を両足で踏んで肩幅に開いて真っ直ぐ立つ

リハビリテーション室※10回実施する②手のひらを前方に向け、その状態からゆっくりと肘を曲げる③ゆっくりと元に戻す

７．ゴムバンドで手の横上げ※肩や腕に痛みのある方は無理して行わないようにする①ゴムバンドの両端を手に持ち、間を両足で踏んで肩幅に開いて真っ直ぐ立つ②手の甲を外側に向けに向け、その状態から肘を伸ばしたままゆっくりと手を横に上げていく

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リハビリテーション室※10回実施する③ゆっくりと元に戻す

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８．かかと上げ

リハビリテーション室※10回実施する

１・２・３・４①両足を肩幅に開き、椅子やテーブルなどを両手で掴んで真っ直ぐ立つ

１・２・３・４②背伸びをするように１・２・３・４と4秒掛けて両方のかかとを上げる③1・2・3・４と4秒掛けてゆっくりとかかとを下す浜北さくら台病院

９．つま先上げ

リハビリテーション室※10回実施する

１・２・３・４①両足を肩幅に開き、椅子やテーブルなどを両手で掴んで真っ直ぐ立つ

１・２・３・４②１・２・３・４と4秒掛けて両方のつま先を上げる③1・2・3・４と4秒掛けてゆっくりとつま先を下す浜北さくら台病院

１０．CS30①椅子に浅く腰掛け、両腕を胸の前で組む

リハビリテーション室②そのままの姿勢から膝がしっかりと伸びる所まで立ち上がる③椅子に完全にお尻が着くところまで腰を下ろす。これを30秒間で出来るだけたくさん行う

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１１．手伸ばし

リハビリテーション室※10回実施する①椅子の後ろに立ち足を肩幅に開き、左右どちらかの手を方の高さまで前方に持ち上げる②遠くの物に触るように体を曲げながら、前方に手を伸ばす③バランスを崩さない程度のところで元に戻る

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１２．片足上げ①椅子の後ろに立ち、背筋を伸ばす

リハビリテーション室②バランスを崩さない様注意しながら片足を持ち上げ、1分間保持する③足をおろし、反対の脚も行う

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１３．大股歩行リハビリテーション室①出来るだけ大股で歩行する
転倒する危険があります。手すり等に掴まって行ってください１４．継ぎ足歩行浜北さくら台病院
リハビリテーション室①一本橋を渡るようにして、一直線上をつま先とかかとを着けて歩く

転倒する危険があります。手すり等に掴まって行ってください。