こちらは2023年２月に実施したオンラインセミナーの資料です

見直しポイントがわかる！

食事の基本を再チェック

丸井健康保険組合 健康促進センター
管理栄養士
1

必要な栄養素はきちんと摂れている？
食べるタイミングがわるいせいで、身体のリズムが乱れている！？

日々のお疲れ、食べ方も関係あるかも・・・

丸井健康保険組合

2

今日の話題
これからも末永く、心身ともに元気に過ごせるよう、食事の基本を再チェックしてみましょう！

１．バランスよく食べる
２．タイミングよく、３食食べる

丸井健康保険組合3

こんな食べ方、していませんか？
□おにぎり、パンだけの食事□肉や魚は夕食に1回だけ□野菜食べるならサラダ□お菓子やお酒のために食事を減らす

必要な栄養素はきちんと摂れている？
丸井健康保険組合

4

大人だって栄養は必要
栄養素の役割①体を成長させる②体を維持・強化する
私たちの体は一生、新陳代謝を繰り返し、常につくりかえられている。

丈夫な家（体）に建て替えるには、必要に応じた量の、よい材料（栄養）が必要
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5うつ病に関連すると考えられる栄養素
栄養素とその摂取状況
糖質・脂質 エネルギー源の過剰摂取

神経に関係する働き
認知機能の低下

脂肪酸

n-3系脂肪酸（EPA,DHA）の不足

神経伝達物質アミノ酸

トリプトファンなど必須アミノ酸の不足

セロトニンのもととなる

ビタミン

ビタミンB1,B2, B6,B12,葉酸,ビタミンDの不足

糖質をエネルギーにする
手助け、細胞のつくりかえ

ミネラル

鉄,亜鉛,マグネシウムの不足

神経伝達物質、細胞のつくり
かえ

食物繊維

食物繊維の不足

腸内環境をととのえる

功刀 浩 女性心身医学 Vl.25,No.2,P79-82（2020）を参考に作成

特別な食材を摂る必要はありません！

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6

バランスよく栄養をとる
栄養素にはそれぞれの働きがあり、助け合うことで力を発揮できる

５大栄養素＋食物繊維を過不足なくとることが大切
各栄養素の働き細胞から筋肉まで、体をつくる原料になる。

重要な体や脳のエネルギー源。

体の一部となったり、他の栄養素の働きを助ける
主にはエネルギー源。
一部、細胞の原料となる。

食物繊維

腸内環境をととのえ、有害物質を排出する

他の栄養素が活躍できるよう補佐的な役割。
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7

バランスをととのえる2つのポイント
１．定食スタイルの食事にととのえる
２．いろいろな食材を食べる

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8

１．定食スタイルに食事をととのえる
主食・主菜・副菜の揃った食事回数の多い人ほどエネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの摂取量が多く、必要量を満たしている。
黒谷佳代ら 栄養学雑誌 Vol.76,No.4 ,77～88,2018

主 菜
主 菜
肉・魚・卵・大豆製品のおかず
肉・魚・卵・大豆製品のおかず
たんぱく質・ビタミン・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・脂質ミネラル・脂質

主 食食
主ごはん・パン・麺
ごはん・パン・麺
糖質・食物繊維・ビタミン
糖質・食物繊維・ビタミン

副 菜
・野菜・海藻・きのこ類のおかず・具だくさんの汁物
食物繊維・ビタミン・ミネラル
写真：Plenus米食文化研究所 定食ライブラリーHPより
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9１食あたりの目安主食

ごはん・パン・麺類・・・どれか1品≪1食の目安≫ ごはん150g くらい（1合分ごはんの1/2合分。普通茶碗に普通盛1杯）

主菜 肉・魚・卵・大豆製品のおかず・・・どれか1品≪1食の目安≫ 手のひら大のもの1品が目安。

肉なら80-100g（薄切り3-4枚）、魚なら切り身一切れ

副菜 野菜・海藻・きのこ類のおかず・・・２～３品≪1日の目標≫350g以上おかずの数で1日5品以上
×１日５品以上

野菜70gの目安
生野菜は両手に乗る量加熱した野菜は片手に乗る量

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1/3は緑黄色野菜を10質問１：定食スタイルの食事、どれくらい食べていますか？
主食（ごはん、パン、麺など）・
主菜（肉・魚・卵・大豆製品などを使ったメインの料理）・副菜（野菜・きのこ・いも・海藻 等使った小鉢・小皿の料理）を３つそろえて食べることが、１日に２回以上あるのは、週に何日ありますか。
※弁当や総菜の組み合わせでも、主食・主菜・副菜の３つが揃っていればOKです。

この中から１つ 選んでください。
１ ほぼ毎日

1以外を選んだ方

２ 週に４～５日
３ 週に２～３日

1日2回、定食スタイルの食事に近づけていきましょう

４ ほとんどない
５ わからない

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11

定食スタイル食事、ご参加の皆さんの様子は？
日本人の結果ほとんどない0.8 無回答・わからない

11.6
週2～3日

ほぼ毎日

結果発表

37.7

24.1
25.8
週に4～5日20代～70代・男女の結果
農林水産省「食育に関する意識調査報告書」
令和４年3月（調査期間 令和3年11月～12月）

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皆さんの結果12

ベストパートナーはどれ？
主食を「ごはん」にすると、いろいろな種類の主菜・副菜を食べることができる

主 食

主 菜

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副 菜

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見直しポイント①

定食スタイルの食事を増やす、近づける
１．朝・昼・夕食 どの食事で定食スタイルになっていないのか→どの食事なら、工夫できそうか、やりやすいタイミングで工夫してみる

２．主食・主菜・副菜 足りないのはなにか→不足しがちなものを、1品ずつ足して定食スタイルにする・近づける

食事の摂り方も、段取りを考えておくことが大切

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２．いろいろな食材を食べる
マンネリ化した食事は栄養バランスが偏る・ 食事のメニューは日替わりで考える。
・ いろいろな店で買い物、外食する。
・ 旬の食材を食べるようにする。

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15健康長寿に役立つ10の食品群
健康寿命が長い人はこの10の食品群を多くとっていた。
→ おかず類をしっかりとることが大切
１０の食品群

確認できること

魚類
肉類
卵・主菜（メインのおかず）が不足していないか？

牛乳
大豆・大豆製品
緑黄色野菜
海草類
いも類

・副菜（野菜・海そう・キノコ類のおかず）が不足していないか？

果物類
油脂類

・適度にあぶらをとっているか？
熊谷修 ら、日本公衆衛生学会誌 50:1117-1124,2003
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質問２：10の食品群を確認してみましょう
あなたは次の食品をそれぞれ週に何回くらい食べますか。ここ1週間に食べた頻度に近いものを選んで〇してください。
1.ほとんど毎日

１０の食品群

2.2日に1回

3.1週間に1～2回

4.ほとんど食べない

魚類 生鮮・加工品を問わずすべての魚介類です
肉類 生鮮・加工品を問わずすべての肉類です
卵

鶏卵・うずらなどの卵で、魚の卵は含みません

牛乳 コーヒー牛乳・フルーツ牛乳は除きます

大豆・大豆製品 豆腐・納豆などの大豆を使った食品です
緑黄色野菜 にんじん、ほうれん草、かぼちゃ、トマトなどの色の濃い野菜です
海草類 生、乾物を問いません
いも類
果物類 生鮮、缶詰を問いません。トマトは緑黄色野菜とします

油脂類 油いため、天ぷら、フライ、パンに塗るバター・マーガリンなど油を使う料理です←QRコードから回答・送信し、「結果の表示」のアドバイスも参考にしてください。

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いろいろ食べよう！チェック表1日に食べた食品に〇をつけてみましょう。
1週間単位で、どの食品は摂れて、どの食品が摂りにくいのか、ご自分の食事の傾向を確認してみましょう。
魚類
月日

月日

月日

月日

月日

月日

月日

肉類

卵

牛乳

大豆・大豆製品

緑黄色
野菜

海草類

いも類

果物

油脂類

1週間の合計（〇の数）

月日

月日

月日

月日

月日

月日

月日

1週間の合計（〇の数）

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たんぱく質はいろいろな食品から食品によってたんぱく質の質（アミノ酸）が違う

いろいろな食品から摂ることで、効率的に吸収・利用できる
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19たんぱく質より脂質？
豚肉100gに含まれる たんぱく質と脂質の量
ロース
脂身つき

ばら
脂身付き

たんぱく質
19.3g

たんぱく質
14.4g

脂 質
19.2g

脂 質
35.4g

100gあたり256kcal

100ｇあたり395kcal

しっかり たんぱく質を摂るために、あぶらの摂りすぎに注意する
・脂身（白い部分・鶏肉の皮）の多い肉・衣の厚い揚げ物（フライやてんぷら）
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便利な食べ物の活用 魚編
焼くだけレンジでチンするだけ和える・のせるだけ

常温保存可能、そのまま食べるだけ（備蓄品にもおすすめ）

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カルシウムをきちんと摂るには毎日 乳製品を食べているかどうかが影響

牛乳200mlカルシウム213㎎

ヨーグルト100g
カルシウム120㎎

カルシウム推奨量
男性 18～29歳 800mg・30歳～ 750mg
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女性 650mg
22便利な食べ物の活用 緑黄色野菜編
緑黄色野菜とは・ビタミンなど、栄養素を多く含む。
・加熱して食べるものが多く、たくさんの量を食べやすい。

濃い緑色の野菜
トマト・かぼちゃ・人参

すぐ食べられる

冷凍保存可能
下ごしらえ不要
料理にちょい足しできる

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長期保存可能すぐ飲める

23

よい腸内環境づくりに役立つ食品
食物繊維を多く含む食品
不溶性食物繊維・・・便のかさを増し、排便しやすくする
水溶性食物繊維・・・腸内細菌のえさとなる野菜・海藻・きのこ類はたっぷり、果物・雑穀類を適量とる

乳酸菌、麹菌などを含む食品
腸内細菌になったり、腸内細菌のえさとなる発酵食品（納豆・漬物・ヨーグルト・チーズなど）を適量とる

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24

見直しポイント②

おかず(主菜・副菜)を中心に食材のバリエーションを増やす「10の食品群チェック」の結果を参考に

1.「1週間に1～2回」「ほとんど食べない」の食材→意識して食べる回数を増やす
2.「ほとんど毎日」の食材→そればかり偏り、多く摂りすぎていないか確認
3.「ほとんど毎日」にチェックがつく食材を増やす

同じ食品群の中でも、いろいろ食べることを大切に
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菓子・酒（嗜好品＝ご褒美）を見直す
1.摂り過ぎかどうか確認する

2.減らす目安をたてる （できるだけ具体的に）
難しい
A.やめる
例：間食はやめる
おすすめ B.減らす①1回量 例：お菓子の量は今の半分にする②頻 度 例：休肝日を週に１日つくる
慎重にC.かえる
例：ビールの代わりに薄めの焼酎にする
3.取り組むための工夫をする【例】・休肝日はお酒を冷やさない
・コンビニに寄り道しない・引き出しにお菓子をいれておかない
・家族に宣言し、一緒に確認してもらう
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菓子・酒の適量を確認する
１．商品の表示をみて、エネルギーを確認する。
単位に注意！

２.１日の嗜好品（菓子・酒）は200kcalまでを目安に。
（＝栄養バランスを崩さない量。）

丸井健康保険組合27

1日の飲酒の上限量
１日の上限量：アルコール20g相当のお酒→女性には『生活習慣病リスクを高める量』
1日の上限量（ml）・目安
ビール

500 ロング缶1本・中ジョッキ1杯

女性はこの半量

カロリー（kcal）
200

缶チューハイ（7％）

350 中缶1缶

180

ワイン（11.4％）

220 グラス２杯

160

ウイスキー

60

140

日本酒

180 1合200

100 コップ1/2杯

150

焼酎（25％）

ダブル1杯

女性は肝臓が小さく、アルコール代謝に時間がかかる→アルコールの心身への悪影響を受けやすい
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ちょうどよい食事、悩んだら毎朝、排尿後、食事前の体重変化を確認、変化に合わせ食事量・内容を見直し、調整をする
体重増える
消費量

体重減る

＜ 摂取量

消費量

体重維持
消費量

＝＞

摂取量

摂取量

目標とするBMIの範囲
BMI＝体重(㎏)÷身長(m)÷身長(m)年齢（歳）目標とするBMI

18～49歳18.5～24.9

50～64歳20.0～24.9

肥満にも、やせにも注意！

29さむーいポーズをとってみてください

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30

みなさんの二の腕は、なにからできていますか？

脂肪筋肉

骨

脂質・糖質

たんぱく質

カルシウム

私たちの身体はすべて、自分が食べたものからできていることを、お忘れなく！
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31

今日の話題
これからも末永く、心身ともに元気に過ごせるよう、食事の基本を再チェックしてみましょう！

１．バランスよく食べる
２．タイミングよく、３食食べる

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32こんな食べ方、していませんか？

□朝食は食べない（または少しだけ）□昼食は軽食□遅い時間の夕食□夕食はがっつり、たっぷり食べるタイミングがわるいせいで、身体のリズムが乱れている！？
丸井健康保険組合33

1日3食 食べることを大切に食事を抜くこと＝栄養を摂る機会を失うこと
・栄養不足、バランスが整いにくくなる
・身体のリズムが乱れる→体の不調や生活習慣病の原因になる

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34

身体のリズムをととのえる
脳と体が一緒に目覚めることが大切
指揮者

楽 器

主時計（脳）

体の時計（各組織）

朝日でリセット

朝食でリセット

身体の全体のリズムがととのう両方が同じリズムで24時間活動できる
生活習慣病予防・疲労軽減
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35

「おなかの調子」で考えてみる
夕食でたくさん飲食する

遅い時間に飲食する
翌朝

朝おなかが空かない・朝食が食べられない
おなかが重い感じがする

腸のリズムの乱れにつながる
丸井健康保険組合36

うつ病に関連すると考えられる栄養素
栄養素とその摂取状況
糖質・脂質 エネルギー源の過剰摂取

神経に関係する働き
認知機能の低下

脂肪酸

n-3系脂肪酸（EPA,DHA）の不足

神経伝達物質アミノ酸

トリプトファンなど必須アミノ酸の不足

セロトニンのもととなる

ビタミン

ビタミンB1,B2, B6,B12,葉酸,ビタミンDの不足

糖質をエネルギーにする
手助け、細胞のつくりかえ

ミネラル

鉄,亜鉛,マグネシウムの不足

神経伝達物質、細胞のつくり
かえ

食物繊維

食物繊維の不足

腸内環境をととのえる

功刀 浩 女性心身医学 Vl.25,No.2,P79-82（2020）を参考に作成

特別な食材を摂る必要はありません！

丸井健康保険組合37脳腸相関
脳と腸の調子は、互いに影響を及ぼしあっている
脳・心の調子がよい

腸の調子がよい脳・心の調子が悪い

腸の調子が悪い

ストレス・緊張

腹痛・下痢・便秘丸井健康保険組合38

腸の働き• 老廃物や不必要な水分の排泄（便）• 免疫機能により感染症を予防する（免疫細胞の70％は腸にある）• 栄養素や水分の吸収• 代謝・調整に必要なビタミンやホルモンをつくる（セロトニンの90％は腸で作られる）腸(おなか)の調子は身体・メンタル含めた全身の健康状態に影響する
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自律神経と身体の活動
自律神経で調整されたリズムに合わせ、それぞれの器官・臓器は活動している
自律神経は体温・拍動の調整など生命維持に必要な活動を調整・緊張したり、食事などにより、一日中小さな変化を繰り返す。
・大きな変化は、昼間に交換神経、夜間に副交感神経が主に活動。
→朝食を食べるなどの生活習慣に影響される

交換神経：やる気モード

副交換神経：リラックスモード

興 奮

脳

リラックス

収縮する

血管拡張する

唾液が減る

口

唾液が増える

心拍数・血圧を上げる

心臓働きを抑える胃腸
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心拍数・血圧を下げる働きが活発になる

ととのえる活動40

見直しポイント腸（おなか）の活動に合わせた食べ方を心がける

朝 食

食べることで腸も目覚める
胃腸の活動にスイッチをいれるために、抜かずに食べる。

昼 食

中間の食事、定期的に腸を活動させる
夜に食べ過ぎないためにも、バランスよく食べる。

夕 食

深夜に活発に働く＝腸内環境を整える「早めに」、「食べ過ぎない」
ように注意して食べる。
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41

朝食に揃えたい栄養素
糖質：脳のエネルギー源、ブドウ糖のもとたんぱく質：体内時計リセット・体温の上昇に関係
主食（ごはん・パン・麺）と主菜（肉・魚・卵・大豆製品のおかず）・乳製品を組み合わせる

なっとうごはんハムチーズトースト

牛乳シリアル

朝食で副菜（食物繊維）をとるための一工夫
・簡単なものでも、副菜を摂る（前日にサラダや汁物を多めに用意）
・茶色い主食（玄米ごはん、全粒粉パン、グラノーラ）を食べる
丸井健康保険組合

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コンビニで買える、すぐに食べられる朝食
糖質が摂れる食べ物
・サンドイッチ・調理パン
・肉まん
・おにぎり・手巻き寿司
・栄養補助食品・シリアルバー

たんぱく質も多少摂れるものもあります

たんぱく質が摂れる食べ物
・乳製品（牛乳・ヨーグルト）・豆乳
・ゆで卵・だし巻き卵・魚肉ソーセージ
・サラダチキン・具だくさん汁物
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43見直しポイント

腸（おなか）の活動に合わせた食べ方を心がける

朝 食

食べることで腸も目覚める
胃腸の活動にスイッチをいれるために、抜かずに食べる。

昼 食

中間の食事、定期的に腸を活動させる
夜に食べ過ぎないためにも、バランスよく食べる。

夕 食

深夜に活発に働く＝腸内環境を整える「早めに」、「食べ過ぎない」
ように注意して食べる。
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定食スタイルの食事
主食・主菜・副菜の揃った食事回数の多い人ほどエネルギー・たんぱく質・ビタミン・ミネラルの摂取量が多く、必要量を満たしている。
黒谷佳代ら 栄養学雑誌 Vol.76,No.4 ,77～88,2018

社員食堂に行くと、定食を食べられます！

主 食食
主ごはん・パン・麺
ごはん・パン・麺
糖質・食物繊維・ビタミン
糖質・食物繊維・ビタミン

主 菜
主 菜
肉・魚・卵・大豆製品のおかず
肉・魚・卵・大豆製品のおかず
たんぱく質・ビタミン・たんぱく質・ビタミン・ミネラル・脂質
ミネラル・脂質

副 菜・野菜・海藻・きのこ類のおかず・具だくさんの汁物
食物繊維・ビタミン・ミネラル
写真：Plenus米食文化研究所 定食ライブラリーHPより
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コンビニごはん 単品の組み合わせ
主 食

主菜

副菜

写真：セブンイレブンHP、製品各社HPより
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コンビニ弁当を選ぶ工夫
牛めし幕の内弁当

熱量：609kcal、たんぱく質：24.0g、脂質：21.3g、炭水化物：82.0g（糖質：78.6g、食物繊維：3.4g）、食塩相当量：3.5g
熱量＝エネルギー（カロリー）

弁当
500～700kcal程度のもの＋

和え物、サラダなど
シンプルな副菜1-2品
写真：セブンイレブンHP、製品各社HPより

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見直しポイント腸（おなか）の活動に合わせた食べ方を心がける

朝 食

食べることで腸も目覚める
胃腸の活動にスイッチをいれるために、抜かずに食べる。

昼 食

中間の食事、定期的に腸を活動させる
夜に食べ過ぎないためにも、バランスよく食べる。

夕 食

深夜に活発に働く＝腸内環境を整える「早めに」、「食べ過ぎない」
ように注意して食べる。
丸井健康保険組合48

遅い夕食でもできる対策
1. できるだけ早く食べる、時間を決めて食べる
2. まとめて食べない（分食する）

3. 夕食を食べ過ぎない（8割程度に、残り物は食べない）
4. よく噛んで食べる

5. あぶらの多い料理・食品はさける（ナッツ類やスナック菓子・スイーツも注意）
6. 休日だけでも早い時間に食べる

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夕食が遅くなる時の『分食』
１．夕食の一部を、夕方に食べる

お菓子ではない200～300kcal程度のもの

２．帰宅後の夕食は、その分引き算して食べる
工夫１：食べた間食に応じて、主食や主菜の量を調整する。
工夫２：夕食が遅い日は肉料理・揚げ物以外のおかずにする。
工夫３：副菜をしっかりとり、よく噛んでゆっくり食べる。
写真：セブンイレブンHP、製品各社HPより
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50具体的な分食のイメージ
夕方
おにぎり1個

22：00
帰宅後の夕食ー200kcal

日中に不足しがちな副菜はしっかり食べる＋200kcal

ごはんを1/3に－200kcal
写真：Plenus米食文化研究所 定食ライブラリーHPより
丸井健康保険組合

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遅い夕食でもできる対策
1. できるだけ早く食べる、時間を決めて食べる
2. まとめて食べない（分食する）
3. 夕食を食べ過ぎない（8割程度に、残り物は食べない）

4. よく噛んで食べる
5. あぶらの多い料理・食品はさける（ナッツ類やスナック菓子・スイーツも注意）
6. 休日だけでも早い時間に食べる

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よく噛む、ゆっくり食べる工夫
１．一口の量を減らす
２．食事の時間に余裕をもつ
３．食べることに集中する
４．まずは噛む回数を５回増やす
５．歯ごたえのある食材を選ぶ（野菜・根菜類、赤身の肉、固めに仕上げた料理）
６．食べるのに時間がかかる食材・料理を選ぶ（骨付きのや肉、貝類など、麺類・丼ものより定食）
７．食材は大きめに切る
８．薄味にする

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遅い夕食でもできる対策
1. できるだけ早く食べる、時間を決めて食べる2. まとめて食べない（分食する）
3. 夕食を食べ過ぎない（8割程度に、残り物は食べない）

4. よく噛んで食べる
5. あぶらの多い料理・食品はさける（ナッツ類やスナック菓子・スイーツも注意）
6. 休日だけでも早い時間に食べる

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身体のリズムに合わせた食べ方を
昼間は活動・夜は休息

身体・腸の活動に合わせて、日中の食事はしっかり、夜は早め・軽めを心掛けましょう
丸井健康保険組合55

質問３：今日から気をつけたい 食生活の取り組み
あなたの身体のために、食生活で何を気をつけますか？
セミナーで気づいたことを、目標にしてみましょう！
「いつ」「なにを」「どれくらい」と考えると具体的な目標をたてることができます。

【例】
・毎日濃い緑色の野菜を1品は食べる
・朝食に主菜を1品たす目標にしてみましょう

・夕食は一口5回多く噛んで食べる丸井健康保険組合56

毎日お忙しいと思いますが・・・忘れないでください！

１．私たちの身体はすべて、自分が食べたものからできています。
２．昼間は活動・夜は休息、身体のリズムに合わせた食べ方が大切です。
プラス、今たてた目標もお忘れなく！

皆さん、どうぞお身体を大切に！
丸井健康保険組合

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ご参加、ありがとうございました！
皆様の健康管理のお役に立てれば幸いです。
健康管理についてご質問・お困りのことがあればぜひ、お気軽にご連絡ください！

丸井健康保険組合 健康促進センター 管理栄養士
トール 8-11-5557 外線03-5385-0677（9:00～16:30）

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