人生100年時代、元気でいるための食生活！！
愛知学院大学心身科学部健康栄養学科

森圭子

本日の流れ①寿命の延伸と人生100年時代、
高齢1人暮らしには、食の自立が重要②高齢者の健康度：筋肉を作る「たんぱく質」③高齢者の健康度：エネルギーの適否はＢＭI（体重）70-75歳までは肥満に注意、75歳以降はやせに注意④高齢者の健康度：「何をどれだけ食べたらいいのか」
海外・我が国の食生活指針とフードガイドを参考に
キーワードは「多様な食品」⑤家庭食を基本に、外食・中食を楽しもう。
キーワードは家族や友との「共食」

我が国の寿命は、1950年以降大きく延伸した。
➢ 経済成
長率・56-73年あたりまで9.1%
・74-90年あたり4.3％
・91-17年あたり1.0％（内閣府）

Angus Maddisonの「世界経済」から
日本と世界主要国の平均寿命の歴史的推移

産業
革命
開始

文 明
政 治
フランス革命
前安寛
永政
かからら
明嘉治永慶
応
から
明
治

➢ 平均寿命とは出生時の平均余命のため、平均寿命が２０歳代と低いのは、１歳未満の乳児死亡率がとんでもなく高かったことを指します。

健康寿命

我が国の平均寿命の推計（2016年）

2017（平成29)年は、男性81.09歳、女性87.26歳

男性
72.14歳平均寿命との差9年

これまでは10年間に約3.5-4年延伸

今後は10年間で約1年延伸

女性
74.79歳平均寿命との差12年

オリン
ピック

大阪
万博

名古屋
万博

オリン
ピック

大阪
万博

➢ わが国の乳児死亡は、戦後間もなくにおいては肺炎や腸管感染症（腸炎などの感染症疾患）に起因するものが多く、1960年ですら肺炎のみで年間1万人以上の乳児が亡くなっていた。現在の最新の乳児死亡率は1.9（対1000人比）で、子どもの数も減っているが、全体で1,800人を切っている。

『LIFESHIFT』（著：リンダ・グラットン

平均寿命と人生100年時代の考え方• ある海外の研究では、日本では、2007年に日本で生まれた子どもの半数が、107歳より長く生きると推計されています。これが、人生100年時代の考え方です。長い高齢期をどう生きるかが大きな話題になりました。
• 日本人の平均寿命は、40年先の2060年でも100歳を越えません。人生100年時代といっていいのかと・・・国会でも質問がありました。
• これは、このように解釈できます。極端な例ですが、10人のうち、半分の5人が107歳、108歳、109歳、110歳、111歳と生きられるとしましょう。
しかし、残りの5人は94歳、93歳、92歳、91歳、0歳で亡くなるとする場合、平均は91.5歳となります。
• 寿命に大きな格差があると予想される場合、平均寿命は100歳を越えなくても、多くの人に人生100年時代がやってきます。
わが国は現在、トップレベルの長寿社会を迎えていますが、皆で、健康な100歳を迎える用意が求められています。 ・・・・もう少し100歳について考えてみましょう。

65歳以上の高齢者の割合が、28％を越え、30%に届こうとしています。
高齢者の50人に1人が、センテナ
リアン（百歳以上者）

百歳以上の高齢者は、人口の0.06％65歳以上者の2%(日本人人口：平成30年10月時の1億2,435万4千人とした場合)

70,000

成田
きん
さん
・蟹江
ぎん
さん

0

90歳以上者は219万人、65歳以上者の6％であり、85歳以上者は570万人、65歳以上者の16％。
こんなに多くなったのですから、皆で元気に楽しみたいですね香港の高齢者• 充実した交通インフラ• 早起き• 高度の医療制度・安価• 公園に集まり、運動• 盤石な財政基盤• 友人と楽しく朝食• 新鮮な食材、食生活豊か• お出かけが好き• 「薬食同源、医食同源」思想
体にいい食べ物の意識が高い• 楽しみの多い生活• 暖かな気候• 家族（子だくさん）• 若い家族に囲まれて、尊重されながらせいかつできる高齢でも健康でいるためには：食の自立が必要（家庭食は基本で重要ですが、家庭食だけに閉じこもらないで、中食や外食を活用したい)

現在、 およそ2軒に1軒が高齢者がいらっしゃる世帯であり、高齢者世帯の4軒に1軒がひとり暮らし世帯➢ 日本老年学評価機構の谷らの報告では、高齢の男性の一人暮らしの場合、介護を必要としない方であっても孤食になると、3年で9.5％の方が亡くなるという報告があります。
（家族と一緒に食事をしている人では6.0％、）➢

都会ではない久山町のデータでは、世帯構造（一人暮らし、夫婦のみ、2世代、3世代）の違いと栄養状態には関係がなかったとしており、コンビニの普及・利用や外食・中食などの発達が炊事をしなくても大きな負担なく食事ができるようになったと考えられています。

➢ 私達が目指すのはこの久山町のような姿です。

＊今後の我が国の高齢者の特徴は、子どもが少なく「ひとり暮らし」が多い。
ひとり暮らしでも自立し（自立には、食の自立が必要）、閉じこもらず社会とつながり楽し
く生き生きと健康度高く歳をとる生活をしたいものです！

健康度を何でみるのか？
①歩行速度

歩行速度から考える高齢者の健康度は、1992-2002の10年で10歳ほど若返っていた。
さらに、高齢者の健康度はアップしている。
→健康度の低下はある程度抑制できる。

1.00
ふつうの高齢者
0.66
活動性の低い高齢者

男女とも、どの年齢階級も10年後の歩行速度が有意に高くなっており、1992年と2002年の高齢者の通常歩行速度を比べてみると、男女ともに11歳若返っていた。
資料：鈴木隆雄他「日本人高齢者における身体機能の縦断的・横断的変化に関する研究」
第53巻第4号「厚生の指標」2006年4月、p1－10）より引用

健康度②血液中のたんぱく質

最大歩行速度の衰え（筋肉量の低下＝虚弱化）と栄養状態（歩行速度の衰えは介護のリスクとも関係している）

アルブミンは、臨床医学的には、3.8g/dlあれば問題ないとされるが・・
虚弱化はもっと早くから始まっている

体のたんぱく質の栄養状態（アルブミン値）のいい人ほど、最大歩行速度の衰えの程度が少ない。対象は平均71歳の女性190人。
（熊谷修ほか,日本公衆衛生雑誌. 2002;49(suppl)）※影響を調整した項目：年齢、老研式活動能力指標総合点、肥満度、痛みの有無、運動習慣の有無、初回測定時の最大歩行速度＊地域の元気な高齢者の8年間の縦断調査結果、たんぱく質栄養の必要性が強く指摘された。→特に、肉類の不足に注意高齢者の筋たんぱく質代謝（合成と分解）
ほうれん草
では×ロイ
シンの筋
たん
ぱ
く合成
濃度
筋
肉たん
ぱ
く質合成量

若者の代謝時間

筋肉での正常たんぱく
同化反応

高齢者の代謝濃度を上げた場合

時間時間

たんぱく同化抵抗状態

若年者と同様の同化反応

Dardevet , D. et al. “Muscle wasting and resistance of muscle anabolism: the “ anabolic threshold concept” for adapted
nutritional strategies during sarcopenia,” The Scientific World Journal , vol.2012. Article ID 269531,6pages,2012 より

高齢者では筋たんぱく質の合成が若者より低下しているため、たんぱく質の質の低下や量の不足にならないよう、魚・卵・大豆製品とともに、筋肉を作るロイシンの多い赤身の肉を落とさないようにしたい。
高齢者でも1日約70gのたんぱく質が摂取できるといいとされる。
豚肉100gにはたんぱく質は20-25g程度。魚100gでも同じ。

低栄養にならないよう、たんぱく質をしっかりとりましょう。
体重あたり
1.0～
1.6g/kg

日本人とアメリカ人の年代別たんぱく質摂取量の比較

たんぱく質の摂取量は、アメリカ人より男性ではかなり低いが、女性ではやや低い状況である。
日本人高齢女性では、たんぱく質摂取量が多い群で 虚弱者の割合が低値を示し、特に、たんぱく質70 g/日 以上摂取している群でその効果が顕著であった（Kobayashi S et al. Nutr J 2013; 12: 164.）
また、たんぱく質を量的に摂取していてもエネルギー摂取量が低い場合には、たんぱく質はエネルギーとして使われ、たんぱく質の不足に陥る。

低栄養にならないよう、筋肉を作るたんぱく質をしっかりとりましょう。
肉 50-60(80)g
魚1切れ卵1個大豆製品（豆腐なら100g）、カルシウムの多い
乳製品200ｇ

日本人とアメリカ人の年代別
肉類・魚類の摂取パターンの比較

米国人のデータは、Retail Commodities perIndividual,2001-02～2007-2008のTotal meat.Poultryand Fish を集計。貝原奈緒子らによる日本食生活学
会誌、27.2.127-132より引用

最近はこの現象にも変化が見られているものの、「日本人は加齢とともに魚の摂取量は増えるが、肉の摂取量が減る」
70歳以降は、肉の摂取量がアメリカ人の1/3～1/2となる。

自立度の変化パターン（男性）

死亡数
最頻値

74-76 77-79

80-82

83-85

86-88

89-91 92-94

95-97 98-100‐全国高齢者20年の追跡調査(N=5715)‐

自立度の変化パターン（女性）

死亡数
最頻値

74-76 77-79

80-82

83-85

86-88

89-91 92-94

95-97 98-100‐全国高齢者20年の追跡調査(N=5715)‐
寿命は延びるが、その健康度（自立度）も延長している。さらに、自立度を延伸させるには、どうしたらいいのか？

アメリカ国立ガンセンター（デザイナーフーズ・ピラミッド）

性・年齢階級別にみた主な死因の死亡数－平成28年人口動態ｐ17男性女性

死因は年齢により異なる。がん、心臓病、脳卒中の予防とともに、肺炎の予防が必要。
https://www.mhlw.go.jp/english/database/db-hw/dl/81-1a2en.pdf

国立がん研究セン
ターのＨＰを参照くだ
さい

食物関連要因とがんとの関連のまとめ

https://ganjoho.jp/public/pre_scr/cause_prevention/factor.html#07kansen

性別にみた主な死因別死亡率の諸外国との比（男性）

日本人には肺炎が多い。
https://www.mhlw.go.jp/english/database/db-hw/dl/81-1a2en.pdf

性別にみた主な死因別死亡率の諸外国との比（女性）

日本人には肺炎が多い。

若い時のやせは、まだ大きな疾病リスクにはなりませんが、高齢期のやせ過ぎは禁物です。

BMIと肺炎のリスク（太っていることは、肺炎の死亡率を下げる。
高齢者の痩せすぎは禁物であるが、高齢者の肥満は虚弱の原因ともなることから、適正体重の重要性がある）∪ematsu H,Kunisawa S,Sasaki N,et al. Development of a risk-adjusted in-hospital mortality prediction model forcommunity-acquired pneumonia: a retrospective analysis using a Japanese administrative database: BMC Pulm Med
2014;14:203