飾ダ))ンダパン
司 ((パ寿司き寿
巻きり巻飾り＆司
寿司
り寿
まり
手ま＆手あ汁潮汁の潮りのさり
あさ鶏
げ揚げ
田揚
竜田
口竜と口
ひとのひ
鶏のににん
んじじんんゼゼリ
リーー
飾り巻き寿司(パンダ)＆手まり寿司
～材料～
（一人分）

米飯(炊いた重量)･･････220g(パンダ用 165g、手まり用 55g)
白米のみのご飯････175g(白米 80g)1） 山吹酢･･････････････6g◆米 1 合(炊飯前)は約 150gです
砂糖････････････････5g
黒米(古代米)入ご飯･･45g(白米 18g＋黒米 2g)
2）
山吹酢･･････････････1g
黒すりごま･･････････3g(小 1/2 強)砂糖････････････････1g
ゆかり･･･････････････1g(パンダ)(手まり寿司)焼きのり･････････････1g
まぐろ刺身････････10g
かんぴょう･･････････0.7g
かいわれ大根･･････0.5g
砂糖････････････････1.5g(小 1/2)
白身刺身･･････････10g
A
減塩醤油･････････････2g(小 1/3)
大葉･･････････････0.5g
みりん･･･････････････1g(小 1/6)
いくら･･････････････1g
山ごぼうみそ漬･･･････1g
わさび･･･････････お好みで減塩醤油･･････････３g(小 1/2)
作り方 ＊すし飯① 白米と黒米ブレンドをといで水につけ、充分水を吸ったらざるにあげて 15分ほど水を切ります。米と同量の水を入れて炊き、それぞれに合わせ酢を入れます。
② あら熱をとり、味をなじませるためにうちわであおぎながら、しゃもじで切るように混ぜ合わせます。
③ 黒米のほうには黒すりごまとゆかりも混ぜ合わせます。
-1-お寿司の栄養価＊パンダ巻き1 本で２人分（４切）になります
エネルギー 465kcal① かんぴょうは水洗いしてゆで、A の調味料で煮ます。 ﾀﾝﾊﾟｸ質
11.9ｇ
山ごぼうみそ漬けは３mm くらいの薄切りにします。 水 分
159.9ｇ
巻き方については 6～7 ページを参照してください。
塩 分
1.０ｇ
カリウム211mg＊手まり寿司１人前２つリ ン155mg① かいわれ大根は洗って葉の部分１.５㎝を切ります。
② 大葉はがくを切り取り、１枚をたてと横半分に切って４等分にします。
③ 白いすし飯を５５ｇ用意し、２つに分けます。
④ ラップの真ん中にまぐろをのせてお好みでわさびをつけ、すし飯をのせます。もうひとつには白身をのせて大葉、わさび、すし飯の順でのせます。
⑤ ラップをキュッと絞り、丸い形に整えます（写真参照）。
⑥ 皿に盛り付け、まぐろの方にはかいわれ、白身の方にはいくらをのせます。

一口メモ

古代米は赤米や黒米（紫黒米）、緑米などがあり、含まれる色素の成分によって種類が異なります。黒米は玄米の色が黒色で、皮の部分にアントシアン系の色素を含み、糠を全て取り除くと白米に近い色になります。
栄養分は白米と比べ、たんぱく質・ビタミン B1・B2・ナイアシン・ビタミン E・鉄・カルシウム・マグネシウムなどが豊富に含まれています。
黒米は洗うと、体に良い成分である黒色のアントシアニンが水にとけてなくなってしまいますので、サッと水を流す程度にして洗わないのがポイントです。玄米なので、洗ったあとは３～４時間ほど水につけてから炊飯するとふっくら炊けます。
今回は以前から話題の古代米を取り入れて、デザインや味がちょっと変わった楽しいお寿司のメニューです。黒米は白米に 1 割程度のブレンドがおすすめですが、黒米がない場合は白米に黒すりごまとゆかりを混ぜるだけでもかまいません。

あさりの潮汁～材料～（一人分）

あさり･････････････12g(小 2 個)
豆麩･･･････････････0.2g
みつば･･････････････2g
だし汁･････････････75g
醤油････････････････１g(小 1/6)
塩････････････････0.3ｇ-2-

潮汁の栄養価エネルギー8kcal

ﾀﾝﾊﾟｸ質1.1ｇ

水分87.8ｇ

塩分0.8ｇカリウム81mg

リ23mg

ン

作り方

①あさりは洗って砂出しをします。(下図＊参照)②みつばは洗って 3 ㎝くらいの長さに切ります。
③鍋にあさりとだし汁を入れて火にかけ、あさりの口が開いたら調味料を加えます。再び沸騰したらすぐに火を止めます。
④汁椀に③を注ぎ、豆麩とみつばを散らします。

＊あさりの砂出し

殻と殻をこすりながら汚れをあさりは塩を加えた水（水 1 リットルに対し、落とします。

塩 20～30ｇの食塩）で 2～3 時間少し暗いところで静かにしておくと砂を吐きます。
（貝を触ったり、動かしたりしていると砂は吐きません）
ちなみに、しじみは真水につけて砂出しをします。

一口メモ

だしは素材によってカリウム量が異なります。カリウムが気になる方は下の表を参考にして下さい。

いろいろな「だし」１００ml に含まれるカリウム量（㎎）

煮干 ＜

かつお

2526＜

しいたけ＜

かつお・昆布

29＜63昆布
140

鶏のひと口竜田揚げ
竜田揚げの栄養価
漬け込み用～材料～（一人分）

鶏もも肉････････････40g
酒･･････････････････1g
生姜･･･････････････1.5g
減塩醤油････････････4g(小 2/3)
みりん･･････････････1g(小 1/6)
片栗粉･･･････････････8g(大 1 弱)
サラダ油(吸油量)･････10g
きゅうり･････････････8g(1/8 本)
黄ピーマン･･･････････5g-3-エネルギー 174kcal
ﾀﾝﾊﾟｸ質8.0ｇ

水分50.6ｇ

塩分0.4ｇカリウム180mg

リ83mg

ン

作り方

①漬け込み用の生姜は皮をむいてすりおろします。
②鶏肉は一口大に切り(1 人前 2 個にします)、漬け込み用の調味料を混ぜ合わせた中に漬けておきます。
③きゅうりは洗って、２㎝四方のさいころ状の角切りにします。黄ピーマンは一口大に切り、下ゆでします。
③②に片栗粉をまぶし、１８０℃に熱した油でからりと揚げます。
④竹串や飾りようじを２本用意し、片方には竜田揚げときゅうり、もう片方には竜田揚げと黄ピーマンを刺します。

一口メモ

鶏の竜田揚げをピンチョス風にしました。
ピンチョスとはスペイン語で「楊枝」のことです。
ひとくちサイズのお料理を楊枝にさしたり、スプーンにのせて手で気軽につまめる料理をピンチョスと呼び、おもてなし料理にも使われます。
いつものおかずも盛付をかえると、一味違った趣でいただけます。

ゼリーの栄養価

にんじんゼリー～材料～（一人分）

人参･････････････････30g
水･･･････････････････30g
砂糖･････････････････10g(大 1 強)
寒天･････････････････0.5g
レモン汁･･････････････1g

エネルギー51kcal

ﾀﾝﾊﾟｸ質0.2ｇ

水分57.8ｇ

塩分0ｇ

カリウム73mg

リン8mg

作り方

①人参は皮をむいて乱切りにし、柔らかくなるまでゆでます。
②ミキサーに①の人参、水、砂糖を入れて撹拌し、鍋に移します。
③②に寒天を加えて火にかけ、２分ほど沸騰させて寒天を完全に煮溶かします。
④③を火からおろしてレモン汁を加え混ぜ、冷やし固めます。

一口メモ

にんじんの赤い色は、体内でビタミン A にかわるカロテンという色素によるもので、体内で必要な分だけビタミン A にかわって体の抵抗力を高め、残りは活性酸素をおさえる抗酸化作用を発揮します。
東洋医学では生でも煮ても、内臓をあたためる働きがあると考えられています。
また、おかずだけでなくお菓子にも使える万能な野菜です。

１食当りの栄養価
ｴﾈﾙｷﾞｰ kcal

タンパク質ｇ

水分ｇ

カリウム mg

リン mg

塩分ｇ

698

21.2356.15452692.2

北彩都病院 栄養科-4-追加資料

【電子レンジでかんたん炊飯】
ごはんは炊飯器で炊くものとお思いでしょうが、少量や時間がないときには電子レンジが大活躍なのです♪
２合くらいまでなら、レンジで炊飯できます。

■１合の米でごはんを炊く方法 （電子レンジ時間【材料】 炊き上がり分量１７分）

米飯 390g

米 1 合（180ml＝150g）
水 1＋1/4 カップ弱（240ml）【作り方】
1）大きめの耐熱ガラスのボウル（高さ 9～10cm）に、洗って水気を切った米を入れて水を注ぎ、端を開けてフタをします※1（お米をといだらすぐに炊飯できますが、30 分ほど水に漬けるとさらにふっくらします）
２）電子レンジのターンテーブル中央にボウルを置き、600Wで５分（500Wなら６分）加熱します
沸騰してきたら、弱（150～200W）に切りかえて６分加熱し、一度取り出して 周囲から中心部へと混ぜ、さらに弱で 6 分加熱します
３）ボウルを 取り出して、10 分間蒸らしたらできあがり！
電子レンジの電磁波は、お米に含まれる水分に働きかけ、食品の中からも加熱されます
だから、お米をといですぐに加熱を始めても、ふっくら炊けるのです※1

ラップでふたをすると、急に吹きこぼれるおそれがあるため、ふた付の容器がないときは耐熱のお皿をふたにするとよいでしょう-5-【パンダ巻き】-6-

「いちばんわかりやすい！飾り巻きずしの作り方」（主婦の友社）より-7-