米飯・もずく味噌汁
鶏肉ときのこのマヨネーズ焼き
チンゲン菜の中華和え
モンブラン風デザート

米飯

ご飯の栄養価～材料～（一人分）

ご飯･････････180ｇ

もずく味噌汁
～材料～
（一人分）

作り方

この分量で約６回分のだしがとれます。
今回使う１人分は約１/６の量です。

だし汁･･･････････５０ｍｌ
かつお節･･････３ｇ（小袋１袋分）
水････････････３００ｍｌ
もずく････････１０g
オクラ･･･････････２ｇ
味噌･････････････４ｇ

エネルギー 267kcal
ﾀﾝﾊﾟｸ質4.6ｇ

水分11.6ｇ

塩分0ｇ

カリウム66mg

リ71mg

ン

味噌汁の栄養価
エネルギー 11kcal
ﾀﾝﾊﾟｸ質0.8ｇ

水分63.5ｇ

塩分0.7ｇカリウム34mg

リ17mg

ン①かつおだしをとります。鍋に水をいれ沸騰させます。
②沸騰したら火を止めてすぐにかつお節をいれ、そのまま５分ほど置いておきます。
③ ②をざるでこして、かつお節を取り除き、だし汁をとります。
④もずくをしっかり洗って３０分ほど水に浸し、塩抜きし水気を切ります。
⑤オクラの頭とへたの部分を切り、５mm 幅の輪切りにします。
⑥ だし汁に、もずくとオクラをいれ、煮立ったら味噌を溶かして完成です。
-1-

一口メモ

もずくは調味料が入っている普通のもので大丈夫です。しっかり塩抜きしないと塩気の強い味噌汁になってしまいますので、30 分くらいの塩抜きが必要です。かなり水分を吸ってふくらみますが、その分だし汁を減らしてあります。味噌汁にするとまた最初の状態に戻ります。

鶏肉ときのこのマヨネーズ焼き～材料～
鶏もも肉（皮つき）･･6５g（一人分） 塩･･････････････････0.8g
A
こしょう･･･････････適量
サラダ油･･････････････3g
しめじ････････････････6ｇ
生しいたけ････････････6g
えのきたけ････････････3ｇ
玉ねぎ････････････････8g
赤ピーマン････････････1g
マヨネーズ･･･････････15g
粗挽き黒こしょう･･････適量
作り方

この水色の線の様に切ります。

B

南瓜･････････････20g
バター････････････1g
砂糖･･････････････1g
マヨネーズ焼の栄養価
エネルギー 298kcal
ﾀﾝﾊﾟｸ質11.5ｇ

水分

84.5ｇ

塩分

1.1ｇ

カリウム325mg

リ133mgン①鶏肉は A をまぶして下味をつけておきます。
②しめじの根元を切り、ほぐします。生しいたけは軸を取って薄切りにします。
えのきたけは、根元を切って半分の長さにします。
③玉ねぎは縦半分にしてから、薄切りにし、水にさらします。
④赤ピーマンは、粗みじん切りにします。
⑤南瓜は種をのぞき、皮付きのままで一口大に切ります。
⑥きのこと玉ねぎをマヨネーズであえます。
⑦ ①で下味をつけた鶏肉を焼きます。フライパンにサラダ油をひき、弱火で皮の方から焼けるように肉をのせ、きつね色の焼き目がつく程度まで焼きます。
⑧皮の方が焼けたら裏返し、両面にきつね色の焼き目をつけます。
⑨鶏肉をまな板に乗せ、食べやすいように斜め３等分に切っておきます。
（※左の写真参照）⑩オーブンの天板にクッキングシートをのせ、鶏肉を切れ目を合せた状態で並べ、その上に⑥を平らにのせます。
⑪250℃に予熱したオーブンに入れ、野菜ときのこに火が通り、焼き色がつくまで 15 分焼きます。
⑫鶏肉を焼いている間に付け合わせを作ります。鍋に南瓜を入れ、ひたひたく
らいの水と B を入れやわらかく煮ます。
⑬鶏肉が焼きあがったら、くずれないようにフライ返しなどを使って皿に盛り、粗挽き黒こしょうをふり、赤ピーマンを上にのせ、かぼちゃを添えてできあがりです。
-2-一口メモ

このマヨネーズ焼きは鶏もも肉以外にも、豚肉や白身魚など様々な食材でアレンジができます。今回はオーブンを使用しましたが、オーブントースターでも同じように作ることができますので、簡単に調理することができます。きのこは種類によってカリウムの含まれている量が違います。後ろのページに比較表をのせましたのでご活用ください。

チンゲン菜の中華風和え
中華風和えの栄養価

～材料～
（一人分）

A

チンゲン菜･････････20g
白菜･･･････････････20g
むきえび････････････8g
減塩醤油････････････４g
砂糖････････････････2.5g
ごま油･･････････････0.5g

エネルギー30kcal

ﾀﾝﾊﾟｸ質

2.2ｇ

水分

47.4ｇ

塩分

0.3ｇ

カリウム113mg

リ34mg

ン

作り方

①チンゲン菜と白菜はお浸しにするくらいの固さまで茹で、冷水にさらし、冷えたら水気をしぼって３cm 長さに切ります。
②むきえびも火が通るまで茹でます。
③A を混ぜ合わせ、①と②をあえて出来上がりです。

一口メモ

チンゲン菜と白菜のほかに、キャベツ、人参、小松菜、もやしなどでも作ることができます。

モンブラン風デザート
～材料～
（一人分）

中身は甘栗です

調整豆乳･･････････････40ｇ
砂糖･･････････････････3ｇ
ゼラチン･･････････････0.8ｇ
バニラエッセンス･･････適量
甘栗･･･････････10g(うち３g は飾り用)（商品名『甘栗むいちゃいました』）
生クリーム････････････6ｇ
砂糖･･････････････････2ｇ
ホワイトキュラソー（ラム酒）･･････0.５g-3-

デザートの栄養価
エネルギー 86kcal
ﾀﾝﾊﾟｸ質2.8ｇ

水分42.3ｇ

塩分0ｇ

カリウム127mg

リ38mg

ン

作り方

７分立て
泡立て器ですくうともったり落ちていく程度の固さ①鍋に調整豆乳と砂糖、ゼラチンをいれます。
② ①を中火で混ぜながら溶かし、沸騰直前（鍋のふちにプツプツと泡が出てくるくらい）に火を止めます。
③ ②にバニラエッセンスを数滴入れて混ぜ、型に入れ冷蔵庫で冷やします。
④飾り付け用の甘栗を４等分にしておきます。
⑤クリーム用の甘栗をすり鉢とすり棒など使って、よく潰します。ビニール袋に入れて手で固まりが無くなるまで潰してもよいです。
⑥泡立てる直前まで冷蔵庫で冷やしておいた生クリームを泡立て、少しもったりしてきた所で、砂糖を加え、ふんわりと７分立てくらいの固さまで泡立てます。（※左の写真参照）⑦ ⑤と⑥をしっかりと混ぜ合わせ、ホワイトキュラソーを加えます。この時の固さは、絞り出した時にダラーっと流れない程度です。
⑧クッキングペーパーを使ってしぼり出し袋（※下のしぼり出し袋の作り方参照）を作り、⑦を入れて、冷やしておいた③の上に、中心が盛り上がるようにしながら、まんべんなく盛りつけます。
⑨ ⑧の中心に④で切った飾り付け用の甘栗を飾ってできあがりです。

【しぼり出し袋の作り方】

一口メモ 『甘栗むいちゃいました』や『むき甘栗』といったお菓子を使って、安くお手軽な食材でできるおいしいモンブラン風のデザートを考えてみました。下の部分の豆乳プリンだけでもおいしく食べられます。
調整豆乳と無調整豆乳の違いですが、調製豆乳とは、大豆固形分 6％以上のもので、砂糖や食塩などを加えて飲みやすくした豆乳です。 無調整豆乳とは、大豆固形分 8％以上のもので、大豆と水のみからつくられたシンプルな豆乳のことをいいます。
最後のページに牛乳と豆乳の栄養成分比較表をのせましたのでご活用ください。

１食当りの栄養価

米飯 220g
米飯 200g
米飯 180g
米飯 150g
米飯 110g

ｴﾈﾙｷﾞｰﾀﾝﾊﾟｸ質

水分

カリウム

リン

塩分

kcalｇ

ｇ

ｍｇ

ｍｇ

ｇ

760
726
692
642
575

22.9
22.4
21.9
21.2
20.2

274
262
250
232
208

680
674
665
659
647

307
300
293
283
245

1.9
1.9
1.9
1.9
1.9-4-

【きのこのカリウム比較表】
食品名

実際の量の写真

カリウム量
生…生の状態のもの
茹…茹でた状態のもの

しめじ ３０ｇ

生 114mg（１パック１００ｇ）

茹 102mg

えのきたけ

生 102mg

３０ｇ（１パック１００ｇ）

茹 81mg

生しいたけ

生 84mg

３０ｇ

茹 75mg（中くらいのもの
１個 20ｇ前後）まいたけ 30ｇ

生 99mg（1 パック 100ｇ）

茹 48mgえりんぎ 20ｇ

生 92mg（１パック１００ｇ）

茹不明※計測されていませんが多少減ります

なめこ

生 69mg

30ｇ（1 パック 100ｇ）

茹 63mgバナナ 半分 70ｇ

生２５２mg（中くらいの１本 140ｇ）

ミニトマト

生 87mg

２粒３０ｇ-5-

【牛乳と豆乳の栄養成分比較表】
食品名
牛乳

商品例
１００cc

（1 パック 200cc）

調整豆乳

１００cc

（1 パック 200cc）

無調整豆乳１００cc（1 パック 200cc）

カリウム

リン

塩分150mg

93mg

0.1ｇ

170mg

44mg

0.1ｇ

190mg

49mg

0ｇ

北彩都病院 栄養科-6-