新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

令和元年在宅医療(栄養)推進事業

主菜シリーズ(たんぱく源のお料理を毎⾷1品揃えましょう)

毎⽇⾷べている⾷事も、⾝体的変化を伴う加齢とともに⾷事つくりが負担になることがあります。調理に時間をかけられない⽅や、調理に不慣れな⽅でも短時間でたんぱく質やエネルギーがしっかり摂れるように⼯夫したレシピです。
主菜を毎⾷1品⼊れることで筋⾁量の減少や転倒の危険性を招く低栄養を予防することができます。
ぜひ、⾷事作りにチャレンジしてみてください。

新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019⽬

次⾁料理
・豚とキャベツの旨煮・・・・・・・・・・１
・鶏と⽩菜のクリーム煮・・・・・・・・・２
・⽜⾁と⼤根のピリ⾟煮・・・・・・・・・３
・包丁いらずのあっさり鍋・・・・・・・・４・豚ばらとなすのおかか炒め・・・・・・・５
⿂料理
・塩さばのカレー焼き・・・・・・・・・・６
・いわしの梅煮・・・・・・・・・・・・・７・⿂のすり⾝汁・・・・・・・・・・・・・８・鮭のホイル焼き・・・・・・・・・・・・９
⾖腐料理
・⾖腐とかにかまのトロミ煮・・・・・・・１０・炒り⾖腐・・・・・・・・・・・・・・・１１・厚揚げと⻘菜の煮びたし・・・・・・・・１２卵料理
・かにかま⼊り卵のあんかけ・・・・・・・１３・卵とじ・・・・・・・・・・・・・・・・１４・トマト炒り卵・・・・・・・・・・・・・１５・茶碗蒸し・・・・・・・・・・・・・・・１６新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

豚とキャベツ旨煮

材料（２⼈分）作り⽅

豚肩ロース⾁・・・・12０ｇ
キャベツ・・・・・・２５０ｇ
⽟葱 ・・・・・・・１００ｇ
ブロッコリー ・・・ ５０ｇ★だし・・・・・ ３００ｃｃ★薄⼝しょうゆ・・⼤さじ１
塩、こしょう・⼩さじ１、少々⽚栗粉・・・・・・・・10g
ごま油 ・・・・・・ ⼩さじ2

①キャベツは4〜5等分のくし形にし、芯は切り落とし、⽟葱は8等分くし切り、ブロッコリーは⼩房に切る。
豚肩ロースは⼀⼝⼤に切り、塩こしょうを振り、⽚栗粉をつける。
②鍋にごま油をしき、豚⾁を両⾯こんがり焼いて取り出しておく。

栄養価

１⼈分

③②の鍋に⽟葱、キャベツ、豚⾁、ブロッコリーの順に重ね、★を加える。

エネルギー

239kcal④蓋をして、中⽕で10分煮る。

たんぱく質

14g

脂質4.2g

⾷物繊維

17.1g

塩分2g

⑤器に盛り、⿊コショウを少々ふる。

★ワンポイントアドバイス☆⼺
シンプルな材料で、10分煮るだけで、野菜と豚⾁の旨味がでる不思議な料理。
キャベツの⽢味が引き⽴ちます。フライパン１つで簡単︕−１−

新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

鶏と⽩菜クリーム煮

材料（２⼈分）作り⽅

⽩菜 ・・・・・・・・３00g
鶏モモ⾁・・・・・・・２00g
⽟葱 ・・・・・・・・ 60g
⽣クリーム ・・・・８０ｃｃ
塩・こしょう・・・２ｇ・少々
バター ・・・・・ ⼩さじ2

①⽩菜は4cm幅に切る。⽟葱は縦に薄切りにする。鶏⾁は⼀⼝⼤に切って塩⼩匙1/3こしょう適量を刷り込んでおく。

栄養価

１⼈分

エネルギー

351kcal

たんぱく質

21.1g

脂質25.3g

⾷物繊維

4.2g

塩分

1.3g

②フライパンに⽩菜をしき、⽟葱を広げて鶏⾁をのせる。ﾊﾞﾀｰ⼩匙２、⽔1/3Ｃを加え、蓋をして強めの中⽕にかける。
沸騰したら弱めの中⽕にし、10~15分蒸し煮にする。
③蓋をはずして強めの中⽕にして⽔分をとばす。⽣クリームを加え、トロリとなるまでさらに2分煮詰め、塩、コショ
ウで味を整える。出来上がりに⿊コショウをかける★ワンポイントアドバイス☆⼺
材料をフライパンにいれたらそのままほったらかしで、煮こまず、短時間でコクのある絶品料理ができます。⻭にも優しい柔らかさです。
−２−新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

⽜⾁と⼤根のピリ⾟煮

材料（２⼈分）作り⽅

⼤根・・・・・・・300g
⽜こま切れ・・・・120g
しょうゆ・・・・・⼤さじ2
砂糖・みりん・・・各⼤さじ１
⽚栗粉・・・・・・⼩さじ２
⾚唐⾟⼦・・・・・1本
ごま油・・・・・・ ⼩さじ１
栄養価

１⼈分

エネルギー

251kcal

たんぱく質

13.7g

脂質12.2g

⾷物繊維

2.0g

塩分

2.7g

①⼤根はピーラーで細⻑い薄切りにする
調味料は混ぜ合わしておく②フライパンにごま油⼩匙1を⼊れて炒め、⾁の⾊が変わったら⼤根を⼊れ、さらに炒める。
③⼤根がしんなりしたら、調味料をよくかき混ぜる。弱⽕にして20~30秒煮て、たれをからめながら仕上げる。
⼤根の⾷感が残るくらいに⽕を通す。

★ワンポイントアドバイス☆⼺
ひらひらの⼤根が⽜⾁の旨味を吸って美味しい料理です。常備菜の⼤根を変わった形に切ることで⽬先が変わり、何より時短のレシピです−３−新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

包丁いらずのあっさり鍋

材料（２⼈分）⼤根 ・・・・・・・160g
⼈参 ・・・・・・・ 60g
⽔菜 ・・・・・・・ 60g
舞茸 ・・・・・・・ 60g
豚バラしゃぶしゃぶ⽤ ・140g
あらびきこしょう ・・・0.4g【昆布しょうがつゆ】
昆布・⽔・酒 10g,500ml,25g
⽣姜・しょうゆ・塩8g,10g,3g

作り⽅①昆布はペーパーでふき、15cmの⻑さに切り、さらに細⻑くキッチンバサミで切る②鍋に①と昆布以外のつゆの材料を⼊れ、⽕にかける③⼤根、⼈参はピーラーでスライスする。

栄養価

１⼈分

エネルギー

253kcal

たんぱく質

16.1g

脂質13.8g④②が煮⽴ったら豚⾁を⼊れ、⽕が通っ

⾷物繊維

5.1g

たら③の野菜を⼊れて煮る。お好みで塩分2.2g⿊コショウをふる

⽔菜は15cmの⻑さにカットする舞茸はほぐす★ワンポイントアドバイス☆⼺
だしをとった昆布もしっかり⾷べ、旨味と栄養がたっぷりの鍋です。
包丁いらずで、ピーラーとキッチンバサミでお⼿軽に作れる鍋です。
−４−新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

豚バラとなすのおかか炒め

作り⽅

材料（２⼈分）豚バラ薄切り・・・・80g
なす・・・・・・・・2本
⼩ねぎ(にら)・・・・2〜3本
ごま油・・・・・⼤さじ１1/2
A しょうゆ・・・・⼤さじ1みりん・・・・⼤さじ1/2
削り節・・・・・⼩1パック
栄養価

１⼈分

エネルギー

254Kcal

たんぱく質

14.6g

脂質21.4g

⾷物繊維

1.7g

塩1.7g

分

①豚⾁は2cm幅に切る。なすはヘタを取り、縦半分に切ってから斜め5cm幅に切り、⽔にさっとさらして⽔けを切る。⼩ねぎは⼩⼝切にする。
②フライパンにごま油を熱し、強⽕で豚⾁を炒める。脂が出てきたら、なすを加えてしんなりするまで炒める。
⼩ねぎも加えて炒める。
③Aを加えて炒め合わせ、削り節を加えて炒める。
※ 噛む⼒や飲み込む⼒が弱い⽅は、挽⾁に代えたり、なすの⽪をむいて、ねぎを減らすなど⼯夫してください。

★ワンポイントアドバイス☆⼺
・野菜と⾁の炒めもので、体に必要なエネルギーとたんぱく質、ビタミンを効率よく摂り⼊れることができます。
−５−新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

塩さばのカレー焼き

材料（２⼈分）作り⽅

塩さば(切り⾝)・・2切（140ｇ）
・⼩⻨粉・・・・・⼤さじ1/２・カレー粉・・・・⼩さじ1弱
⼤根おろし・・・・100g
レモン・・・・・・2切れ・20g
サラダ油・・・・・適量・⼤さじ1①塩さばに、カレー粉を合わせた⼩⻨粉をまぶす。
②フライパンに油を中⽕で熱し、粉をまぶした⿂を並べ、両⾯に焼き⾊がつくまで焼く。

(オリーブ油)③⼤根おろしとレモンを添える。
※付け合わせは

栄養価

１⼈分

エネルギー

388Kcal

レタスやトマト、ゆで野菜

たんぱく質

20.2gなど、好みの季節の野菜を質20.5g添えてください。

⾷物繊維

5.1g

塩1.9g

脂分

★ワンポイントアドバイス☆⼺
・塩さばの代わりに、鮭や⽩⾝⿂の切り⾝でも美味しくなります。
・牡蛎(かき)のむき⾝も同じように利⽤できます。
−６−新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

いわしの梅煮材料（２⼈分）いわし・・・・・4尾(400g)
梅⼲し・・・・・2個⽣姜・・・・・・１⽚（15g）
⾚唐⾟⼦・・・・・１本
酒・・・・・・・⼤さじ３(45ml)
砂糖・・・・・・⼤さじ1(15g)
しょうゆ・・・・⼤さじ３(45ml)
⽔・・・・・・・・200ml
栄養価

１⼈分

エネルギー

400Kcalたんぱく質30.9g

脂 質18.4g

⾷物繊維0.4g

塩 分5.2g

作り⽅①いわしは、うろこが残っているようなら尾から頭に向けて包丁の刃で軽くこすってとる。頭を切り落として、刃先で内臓をかき出す。
②腹の中を良く洗い、⾚⿊い⾎合いを取り除いて⽔洗いをし、ペーパータオルなどでしっかりと⽔けを拭く。
③鍋に煮汁の材料を⼊れて中⽕で熱し、煮⽴ったらいわしを⼊れる。
(梅⼲し、⽣姜、唐⾟⼦、調味料)
スプーンで煮汁を全体にかける。
④アルミホイルをかぶせて落としふたにし、さらにふたをして中⽕で15分煮る。⽕を⽌めて、10分置いて味を含ませ、再び5分煮る。

★ワンポイントアドバイス☆⼺
・⻘⾝⿂の脂は、コレステロールを正常に保つ働きがあります。内臓や⾎合い をきれいに⽔洗いし、ペーパータオルでふき取るのが調理のコツです。
−７−新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

⿂のすり⾝汁材料（２⼈分）⽩⾝⿂のすり⾝・・・100g

⽣姜汁⼩さじ1・⼩⻨粉⼤さじ1

⽩菜(⼩松菜)・・・・100g
⻑ネギ・・・・・ 10cm
出し汁(⽔・ほんだし)300ml
酒・・・⼤さじ1
しょうゆ・・⼩さじ2
胡椒・・0.2g
栄養価

１⼈分

エネルギー

206Kcal

たんぱく質

13.7g

脂質

9.1g

⾷物繊維

9.0g

塩1.8g

分

作り⽅
①⽩菜は洗ってざく切にする。
ねぎは⼩⼝切りにする。
②すり⾝に⽣姜汁と⼩⻨粉を⼊れてよく混ぜる。
③⽩菜は1〜2㎝幅にカットする。
茎部分が厚ければ半分の薄さにそぐと⾷べやすくなる④鍋に出し汁を沸かして、沸騰したらすり⾝をスプーンですくって加え、⽩菜を⼊れてしんなりするまで煮る。
⼀⼝⼤に切った⾖腐、ねぎ、酒、しょうゆを加えて煮る。
※好みで胡椒を振り⼊れる。

★ワンポイントアドバイス☆⼺
・すり⾝汁にいれる材料は噛む⼒や飲み込む⼒に合わせて⾖腐、麩、芋、⼤根、かぶ、⼈参など軟らかいものを選び、⽜蒡や椎茸には注意しましょう。
・⿂のすり⾝100gに⽣姜汁⼩さじ1、⼩⻨粉⼤さじ1、みそ⼩さじ1/2、卵1/3個を混ぜてフライパンで焼いたり、季節の野菜と炊き合わせても良いでしょう。
−８−新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

鮭のホイル焼き材料（２⼈分）作り⽅

銀鮭・・・・・・70g×2切れ
⽟葱・・・・・・50g
えのきだけ・・・30g
ピーマン・・・・1個（35g)
バター・・・・・５g×２
塩・こしょう・・少々
しょうゆ・・・・⼩さじ１①鮭に塩・こしょうをふる。

栄養価

１⼈分

エネルギー

198kcal

たんぱく質

14.7g

脂質

13.1g

⾷物繊維

1.3g

塩1.1g

分

②アルミホイルに油をひき、鮭、⽟葱、えのき、ピーマンをのせ、ﾊﾞﾀｰを上におく。
③アルミホイルを密閉し、フライパンに置く。
④フライパンに約1cmの⽔を⼊れ、ふたをして10~12分蒸し焼きにし、⾷べるときにしょうゆを少しかける。

★ワンポイントアドバイス☆⼺
・使⽤する野菜は好みの野菜を使⽤しましょう。（カット野菜でも良いです）
・野菜をカットする時は、⽕の通りをよくするよう薄切りにしましょう。
・オーブンがなくてもフライパン１つでできます。
−９−新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

⾖腐とかにかまのとろみ煮

材料（２⼈分）作り⽅

絹ごし⾖腐
・ ⼀丁（300g）
かに⾵味かまぼこ・4本（60g）
チンゲン菜 ・・ ½束（150g）
⻑ねぎ ・・・
1/3本（30g）
しょうがみじん・・⼩さじ１
サラダ油 ・・・ ⼤さじ１A（⽔カップ１.5 ・酒⼤さじ１・塩⼩さじ2/３・こしょう少々）
⽔溶き⽚栗粉・・（⽚栗粉⼤さじ１・⽔⼤さじ２）

ごま油・・・・

⼩さじ１

栄養価１⼈分

エネルギー

212kcal

たんぱく質

⒒2g

脂質18.4g

⾷物繊維

1.４ｇ

塩分2.7g①⾖腐は軽く⽔を切る。かにかまぼこは粗くほぐす。チンゲン菜は⻑さを半分に切り、茎は6等分の放射状に切り、葉は半分に切る。⻑ねぎは⼩⼝切りにする。
②フライパンにサラダ油を中⽕で熱し、ねぎとしょうがをさっと炒め、Aを加える。

かに⾵味かまぼこ、チンゲン菜の茎を加え、⾖腐も加えて⼤きくくずす。⾖腐が温まったらチンゲン菜を加える。
③⽔溶⽚栗粉でとろみをつけ、仕上げに、ごま油をふる。

★ワンポイントアドバイス☆⼺
⾖腐をくずし過ぎると⽔分が出やすいので注意しましょう。
かに⾵味かまぼこを減量すると減塩となります。
−１０−

新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

いり⾖腐

材料（２⼈分）⽊綿⾖腐
300g
油漬けツナ 1⽸（70g）
⼈参50g・⽣椎茸3個
⻑ねぎ 15㎝・卵1個A（酒⼤さじ１・⽔100ml・
みりん⼤さじ３・しょう
ゆ⼤さじ1.5杯）

作り⽅①⾖腐はペーパータオルで包んで5分ほどおく。
②⼈参は千切り、⽣椎茸は薄切りにする。
⻑ねぎはたて半分に切って幅3㎝に切る。
③フライパンにツナ⽸を油ごと⼊れ、⼈参、椎茸を加え中⽕で⼈参がしんなりするまで炒めてから、⾖腐を⾷べやすい⼤きさ

栄養価

１⼈分

エネルギー

330kcal

加えて煮⽴ったら蓋をして、弱⽕で5分たんぱく質32.6g煮る。

脂質

9.0g

④フライパンに卵を溶いて⼊れ、最後の⻑

⾷物繊維

2.4g

ねぎを加え中⽕にして、卵がかたまるま塩分1.6gで混ぜながら炒め煮にする。にくずしながら加え1分ほど炒める。Aを★ワンポイントアドバイス☆⼺
材料は、えのきたけ、しめじ、マイタケなどきのこ類やたけのこの⽔煮、鶏ひき⾁なども使えます。
−１１−

新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

厚揚げと⻘菜の煮びたし

作り⽅

材料（２⼈分）⼩松菜・・・・・・１袋（200ｇ）
厚揚げ・・・・・・１枚 (200g)
だし汁(⽔＋だしの素)・・200ml
みりん・・・・・・・・⼤さじ2
しょうゆ・・・・・・・⼤さじ1
栄養価

１⼈分

エネルギー

205kcal

たんぱく質

12.7g

脂質11.5g

⾷物繊維

2.6g

塩分1.0ｇ①⼩松菜は根元を少し切り落とし、⽔で不利洗いをして泥を良く洗い、⻑さ4cmに切る。
厚揚げは6〜8等分の⾷べやすい⼤きさに切る。
②鍋にだし汁を⼊れて中⽕で煮る。
煮⽴ったらふたをして弱⽕で4〜５分煮る。
③厚揚げを裏返して端に寄せ、⼩松菜の茎、葉の順に加える。
まぜながら、⼩松菜がしんなりするまで煮る。

★ワンポイントアドバイス☆⼺
・⼩松菜などの緑⻩⾊野菜にはビタミンAやカルシゥム、鉄が多く含まれており、健康におおいに役⽴つ⾷材です。冬菜、⼤根菜など緑の野菜を⾷べましょう。
−１２−新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

かにかま⼊り卵のあんかけ材料（２⼈分）卵・・・・２こ
⽟ねぎ・・・⼩１/2 (６０)ｇ
⼈参・・・・２０ｇ
ピーマン・・・１ケ（２０ｇ）
かにかま・・・４本
油・・・・・・⼤さじ１
さとう・・・⼩さじ２
めんつゆ・・・⼩さじ２
⽚栗粉・・・・⼩さじ１
あんめんつゆ・・・⼩さじ１
さとう・・・⼩さじ１
⽔・・・・・１００ｃｃ
栄養価

１⼈分

エネルギー

１９７kcal

たんぱく質

8.8g

脂質11.8g

⾷物繊維

1.0g

塩分

1.4ｇ

作り⽅
①⽟ねぎ、⼈参、ピーマンをみじん切りにして炒める。
②かにかまを１㎝くらいに切る。
③ボールに卵を割りほぐし、炒めた野菜とかにかま、調味料をいれる。
④③をフライパンで焼く⑤あんの材料を鍋に⼊れ、とろみがついたら、たまごにかける。

★ワンポイントアドバイス☆⼺
・卵を焼くとき、蓋をするとふんわり仕上がります。
−１３−新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

卵とじ材料（２⼈分）卵・・・・・・・・2個⽟ねぎ・・・・・７０ｇ（１/2個)
⼈参・・・・・・５０ｇ
ほうれん草・・・4０ｇ
塩（茹でる⽤）・・適宜
⽔・・・・・・・２００ｃｃ
めんつゆ・・・・⼤さじ１
酒・・・・・・・⼤さじ１
さとう・・・・・⼩さじ２作り⽅①塩を⼊れた湯でほうれん草を茹で、⽔にとって絞り３ｃｍくらいに切る。
②⽟ねぎは薄切り、⼈参は短冊に切る。
③鍋に⽔、調味料、⽟ねぎ、⼈参を⼊れ中⽕で軟らかくなるまで煮る。

栄養価

１⼈分

エネルギー

1３０kcal

たんぱく質

7.6g

脂質

5.3gに固まってきたらふたをして⽕を⽌め、⾷物繊維

1.7g

少し蒸らす。

塩分

1.1ｇ④ほうれん草をいれる。
⑤卵を割りほぐして回し⼊れ、半熟程度★ワンポイントアドバイス☆⼺
ゆでほうれん草のかわりに⽔菜を洗ってのせても簡単に彩りよくなります。
−１４−

新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

トマト炒り卵材料（２⼈分）卵・・・・・・2個⽜乳・・・・・⼤さじ１
トマト・・・・1個
塩・・・・・・⼩さじ１/5
こしょう・・・少々
鶏がらスープの素・・・
⼩さじ１/4
酒・・・・・・⼤さじ1/2
ごま油・・・・⼤さじ１/2
油・・・・・・⼩さじ２
栄養価

１⼈分

エネルギー

170kcal

たんぱく質

7.2g

脂質12.6g

⾷物繊維

1.0g

塩分0.9g

作り⽅①トマトは半分に切ってへたを取り、4等分のくし形に切って、さらに半分に切る。
②卵を溶きほぐし、⽜乳、塩を⼊れる。
③フライパンに油を中⽕で熱し、卵液を流し⼊れ、菜箸で⼤きく混ぜ、半熟状になってきたらボールに取り出す。
④フライパンにごま油を⼊れ、トマトを加えて中⽕で炒める。
⑤酒、鶏がらスープの素を加えて、卵を戻し、こしょうをかけて、全体を炒め合わせて⽕をとめる。

★ワンポイントアドバイス☆⼺
・卵は余熱で⽕が⼊るので、まだ早いかなくらいで取り出すとよい。
・トマトが少し崩れるくらいがおいしい。
−１５−

新潟県栄養⼠会・主菜シリーズ2019

簡単茶碗蒸し材料（２⼈分）卵・・・・・・2個
むきえび・・・20g
かまぼこ・・・20g
⽣椎茸・・・・⼩1枚（10g)⻑ネギ・・・・10g
出し汁・・・・300ml
塩・・・・・・⼩さじ1/3
薄⼝しょうゆ・・⼩さじ１
酒・・・・・・⼩さじ１
栄養価

１⼈分

エネルギー

110kcal

たんぱく質

10.5g

脂質6.1g

⾷物繊維

0.3g

塩分1.9g

作り⽅①卵2個を割り⼊れ軽くほぐし、300mlのだしと塩、薄⼝しょうゆ、酒を加えよく混ぜ合わせる。
②①をザルでこして卵液をなめらかにする。
③茶碗蒸しの容器にむきえび、かまぼこ、⽣椎茸、ネギを⼊れる。
④③に卵液を具材が浸るくらいに流し⼊れて⽵串で軽く混ぜ合わせる。
⑤器にラップをかける。
⑥深めのフライパンまたは鍋の1/3くらい⽔を⼊れ沸騰したら、⽕を⽌め、茶碗蒸しの器を⼊れ、強⽕で4分、中⽕で4分、⽕を消して蒸らして4分、蓋を取らずに蒸す。

★ワンポイントアドバイス☆⼺
・茶碗蒸しの具材は鶏⾁やみつばなど、好きなものを⼊れてください。
・蒸し器や電⼦レンジが⾯倒なときは鍋でも上記の時間に注意すれば⼤丈夫。
出汁と卵液の割合は３︓１

必ずこすこと（ザルで可）を守りましょう。
−１６−