エビピラフ
ふわふわスープ
フライドチキン
レタスのさっぱりサラダ
プチカップケーキ～いちごのサンタ添え～

エビピラフ
～材料～
（一人分）

米･････････････････100g
たまねぎ･･･････････20ｇ
にんにく･･･････････0.5ｇ
赤パプリカ･････････1５ｇ
チンゲン菜･････････1５ｇ
むきえび･･･････････15ｇ
バター･･････････････2ｇ
塩･････････････････0.３ｇ
こしょう･･･････････適量

エビピラフの栄養価
エネルギー 404kcal
ﾀﾝﾊﾟｸ質8.９ｇ

水分193.1ｇ

塩分0.8ｇ

カリウム215mg

リ133mgン

白ワイン･･･････････7.5ｇ
水･････････････････92.5g
コンソメ･･･････････１ｇ
作り方 ①米はといでざるにあげておきます。（浸水はしません。）②たまねぎ、にんにくはみじん切り、赤パプリカは１ｃｍ角に切ります。
③チンゲン菜は下ゆでし、水気を絞って１ｃｍ角に切ります。
④フライパンを熱しバターを入れ、玉ねぎとにんにくを炒めます。
⑤玉ねぎが透き通ってきたら、えびとパプリカを加えて炒め、えびに火が通ったら、塩、こしょう、白ワインを入れてすぐに火からおろし、えびは別皿に取り除いておきます。
- 1 -

⑥炊飯器に⑤と水（ワインの分を減らした分量）、コンソメを入れ、炊飯します。
⑦炊きあがったところへ、チンゲン菜を混ぜ、えびを飾ってできあがりです。
一口メモ

クリスマス料理なので、赤色のパプリカと緑色のチンゲン菜を使いましたが、お好きな野菜やお肉などで様々なアレンジができます。ツナ缶とコーンや、トマトを刻んで入れたり、カレー粉やサフランなどを加えてもおいしく作ることができます。

ふわふわスープ～材料～
（一人分）

Ａ

作り方

一口メモ

れんこん･･･････････20ｇ
しめじ･････････････10ｇ
人参･･･････････････10ｇ
水･････････････････70ｇ
コンソメ････････････1ｇ
酒･･････････････････5ｇ
減塩醤油･･･････････1.5ｇ
乾燥パセリ･････････適量

スープの栄養価
エネルギー

27kcalﾀﾝﾊﾟｸ質1.0ｇ

水分109.7ｇ

塩分0.5ｇカリウム163mg

リ28mg

ン

①れんこんは皮をむき、水につけアクを抜きます。
②人参は皮をむいて、短冊切りにします。
③しめじは石づきを切り落とし、小房に分けます。
④鍋に水を入れ火にかけ、人参、しめじを加えて煮ます。
人参がやわらかくなったらＡの調味料を入れ煮ます。
⑤れんこんの水気を切ってから、すりおろして④の鍋に加えます。
⑥とろみがついたら器に盛り、パセリを上に振ってできあがりです。
れんこんはアクが強い野菜で、切り口は空気に触れるとすぐに黒ずみますので、皮をむいたらすぐに水に漬けます。酸味が気にならない料理の時は、酢水にさらすとより白く仕上がります。
れんこんの栄養成分はおもに糖質で、ビタミンＣが豊富であり、大抵のビタミンＣ
は熱に弱いのですが、れんこんはでんぷん質が多いために、加熱しても相当量のビタミンＣが残ります。また食物繊維も多く、腸の働きを活発にして便秘を解消する働きもあります。

- 2 -フライドチキン
～材料～
（一人分）

鶏肉の手羽先･･･････２本６0g
牛乳･･･････････････10g
卵･････････････････8g
小麦粉･････････････10g
粗挽きこしょう･････適量
オールスパイス･････0.5g
塩･････････････････0.5g
サラダ油（揚げ油）･･８ｇ

フライドチキンの栄養価
エネルギー

262kcalﾀﾝﾊﾟｸ質

12.7ｇ

水分

56.6ｇ

塩分

0.6ｇ

カリウム159mg

リ92mg

ン

作り方

①手羽先の水気を取り、チューリップの形にします。（※下の写真参照）②卵を割りほぐし、牛乳と合わせておきます。
③②とは別のボールに、小麦粉、こしょう、オールスパイス、塩を混ぜておきます。
④手羽先を②に浸したあと、③を付けます。これを２回くり返します。
⑤２００℃の油で、暗めの茶色の状態になるまで 10～12 分くらい揚げます。
⑥持ち手にアルミホイルを巻いてできあがりです。
＜手羽先のチューリップの作り方＞①手羽先を皮を下にして置きます。

②一度関節部でボキッと折り曲げて骨の間に包丁を入れて切り③骨と骨の間に包丁を入れます。

落とします⑤小さい骨は必要ないので取ってしまいます。

④手羽先を立てて、小さい骨についている肉から下にそいでいきます。

⑥大きい骨についている肉は、この写真のよう⑦形を整えて、手羽先のチューリップの出来上に手で握って下へ下します。
- 3 -がりです。

『オールスパイス』とは香辛料のひとつで、シナモン、クローブ、ナツメグを一口メモ合わせたような香りをもつ事から、この名がつけられたといわれています。
辛い味や甘い味にも合い、肉料理、シチュー、スープ、ソース、マリネ、ケーキなどにも使われています。こしょうのような辛味はありませんが、さわやかな芳香と甘味とほろ苦さを兼ね備え、一人三役の働きをする香辛料です。

サラダの栄養価

レタスのさっぱりサラダ～材料～

リーフレタス･･･････25g（一人分）

生レモン･･･････････5g
ポッカレモン･･･････2g
砂糖･･･････････････1g

作り方

エネルギー

11kcalﾀﾝﾊﾟｸ質

0.2ｇ

水分30.1ｇ

塩分0ｇ

カリウム59mg

リ7mg

ン①レタスは水に浸したあと水気を切り、手で食べやすい大きさにちぎります。
②レモンは皮をむき薄く輪切りにし、４等分に切ります。
③ボールで①と②にポッカレモンを加えて混ぜ、さらに砂糖を入れて混ぜてできあがりです。

一口メモ

毎日のお食事の中で「塩分」を控えることは大切です。塩分を摂りすぎると、体液の調整をするために体が自然に水分を欲しくなり余計に飲んでしまいます。その結果、血管の中の水分量が増え、血圧の上昇やむくみの原因になっていきます。
今回のサラダのように塩を一切使わなくてもレモンの酸味が素材の味を引き立たせ、野菜をおいしく食べることができますので、ご家庭でも酸味を上手に使って食事を楽しみましょう。

プチカップケーキ～いちごのサンタ添え～
カップケーキの栄養価

～材料～
（一人分）

Ａ

ホットケーキミックス････10g
牛乳･････････････････７g
砂糖･･････････････････2g
卵･･･････････････････3.5g
粉砂糖（飾り用）･･････１g
いちご･･･････････････15ｇ（１ヶ）生クリーム（植物性脂肪）･･15ｇ
砂糖･･････････････････1ｇ
黒ごま･･･････････････２粒

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エネルギー

120kcalﾀﾝﾊﾟｸ質

1.7ｇ

水分

28.4ｇ

塩分

0.1ｇ

カリウム74mg

リ42mg

ン

作り方

～プチカップケーキ編～①オーブンを 180℃に予熱しておきます。
②ホットケーキミックスに牛乳、砂糖、卵を入れよく混ぜます。
③②をスプーンですくって型に入れ、少し上から落とし中の空気を抜きます。
④180℃のオーブンで１５分程度焼きます。
⑤焼きあがったら網などの上に置き冷まします。
⑥ある程度熱がとれたら、上に粉砂糖をふりかけます。
～いちごのサンタ編～Ａの材料で作ります① 生クリームを泡立ててホイップクリームを作ります。生クリームが７分立てくらいになったら砂糖を混ぜ、さらに泡立て角が立つくらいの固さにします。（※左の写真参照）② いちごのヘタの部分を平らに切り、いちごが逆さまに立つようにします。
③ いちごのとがっている部分から１/３位を横に切ります。
④ 切ったいちごの間にスプーンを使って生クリームをのせます。この部分が顔になります。
⑤ 黒ゴマで目をつけ、ホイップクリームでサンタの帽子の先と洋服の③で切る所②で切る所

ボタンの飾りをつけてできあがりです。（※左下の写真参照）
一口メモ

このカップケーキのレシピ１人分は、S サイズのマフィンカップ１ヶ分です。
１つのボールに材料を全て入れて生地ができてしまうので手軽に作ることができます。いちごのサンタの帽子やボタンの飾りつけをする時は、つま楊枝を使うと細かい作業が行いやすいです。今回は栄養価に余裕がありましたので牛乳を使用していますが、リンが気になる方は牛乳を水に代えてもおいしくできますのでお試しください。

１食当りの栄養価
ｴﾈﾙｷﾞｰ kcal

タンパク質ｇ

水分ｇ

カリウム mg

リン mg

塩分ｇ

824

24.5

417.9

670

302

2.0

北彩都病院

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栄養科