九州・山口の郷土料理や特産品を使った

野菜60ｇ以上
食塩相当量0.8g以下（1人あたり）

野菜たっぷり・
塩分ひかえめ単品レシピ集令和６年３月 作成
九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト

野菜たっぷり・塩分控えめな単品レシピ集

＜主菜＞

目次

ページ

スパイシーなタンドリーチキン（福岡県）

1

アスパラガスと豚肉のみぞれ和え（佐賀県）

2

厚揚げの白菜甘酢あんかけ（長崎県）

3

ナスとトマトの中華炒め（長崎県）

4

シャキシャキ野菜のぐるぐる肉巻き（熊本県）

5

かぼす風味鶏の照り焼き（大分県）

6

レモン酢で食べる

7

減塩ぎょうざ（宮崎県）

和風味噌シチュー（宮崎県）

8

マーボーいも（宮崎県）

9

トロピカルきびなご南蛮（鹿児島県）

10

切り身魚のアクアパッツァ風（沖縄県）

11

あじと野菜の甘酢づけ（山口県）

12

＜副菜＞
かつお香る筑前煮（福岡県）

13

たまねぎとさけるチーズのサラダ（佐賀県）

14

ブロッコリーと生節の手作りピーナッツドレッシング和え（長崎県）

15

とろとろねぎのクリームシチュー（長崎県）

16

新玉ねぎのスープ煮（長崎県）

17

さやいんげんのガーリック炒め（熊本県）

18

ピーマンと豚肉のマヨ炒め（大分県）

19

せん切り大根のごまマヨサラダ（宮崎県）

20

冷や汁風サラダ（宮崎県）

21

ごぼうの南蛮漬け（宮崎県）

22

とろろみぞれで野菜のグリル（鹿児島県）

23

島にんじんイリチー（沖縄県）

24

レンコンサラダ（山口県）

25

小松菜とひじきのごまツナ炒め（山口県）

26

スパイシーなタンドリーチキン
カレーの風味がピリッと効いた野菜たっぷりの一品です。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

286 kcal
0.8 ｇ
100 ｇ

ふくおか健康づくり県民運動情報発信サイト
掲載レシピ改変

材料(１人分)
博多一番どり（もも） ・・・ ９０ｇ

たまねぎ
にんじん
【つけだれ】
ヨーグルト
カレー粉
おろしにんにくおろししょうがトマトケチャップ

こいくちしょうゆ
食塩
砂糖
こしょう
サラダ油
レタス
レモン（輪切り）ミニトマト

・・・ ５０ｇ
・・・ ３０ｇ
・・・ ３５ｇ
・・・ ２ｇ・・・ １ｇ・・・ １ｇ・・・ ２ｇ・・・ １ｇ・・・ ０．３ｇ
・・・ ２ｇ・・・ ０．２ｇ
・・・ ５ｇ・・・ １０ｇ
・・・ ３ｇ・・・ １０ｇ

材料(１人分)① 鶏もも肉は脂を除き、一口大に切る。玉ねぎはくし切り、にんじんは短冊切りにする。
② 調味料を混ぜてタンドリーのたれを作る。鶏肉、玉ねぎ、にんじんを入れて、全体をよく混ぜる。1時間程度冷蔵庫でねかす。
③ フライパンに油を熱し、②を全体に広げて、蓋をして中火で焼く。野菜がしんなりして鶏肉に火が通ったら、さらに２分程度蒸焼きにして火をとめる。
④ 皿に③を盛りつけ、レモン、レタス、ミニトマトを添える。
九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（福岡県）

1

アスパラガスと豚肉のみぞれ和え
野菜と豚肉を大根おろしで和えるさっぱりレシピです。
豚肉を減らしたら、副菜としても使える1品！

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

157 kcal
0.8 ｇ
128 ｇ

佐賀県食生活改善推進協議会提供レシピ

材料(４人分)豚ロース肉
アスパラガスなす
だいこん
小ねぎ・・・ ２００ｇ
・・・ １００ｇ
・・・ １００ｇ
・・・ ３００ｇ
・・・ １２ｇ

だし汁・・・ １００ｍｌ
薄口しょうゆ ・・・ 大さじ１A
穀物酢・・・ 大さじ２
砂糖・・・ 小さじ２作り方① 豚肉は熱湯でゆでる。
② なすは縦半分に切って、皮に斜めの細かい切り込みを入れ、ラップをして電子レンジに５分程度かける。取り出して、さらに縦半分に切り、３ｃｍの長さに切る。
③ アスパラガスは３ｃｍの長さに切って、電子レンジに3分かける。
④ だんこんはすりおろし、ざるに入れ余分な水分を取り、Aでみぞれ酢を作る。
⑤ ①～④を和え、器に盛って小ねぎを散らす。
※Aの調味料の代わりにポン酢しょうゆやめんつゆを使ってもよい。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（佐賀県）

2

厚揚げの白菜甘酢あんかけ
野菜もたんぱく質も両方とれる1品です。赤唐辛子をしょうが、酢を使って、味にメリハリが出て、減塩につながります。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

219 kcal
0.8 ｇ
120 ｇ

雲仙市食生活改善推進員連絡協議会提供レシピ

材料(４人分)
白菜
ピーマン
にんじん

サラダ油
酢
薄口醬油
A 砂糖
片栗粉

・・・ ４００ｇ
・・・ ４０ｇ
・・・ ２０g
乾燥きくらげ（細切り） ・・・ ８ｇ
厚揚げ・・・ ４００ｇ
赤唐辛子
・・・ １本しょうが・・・ １０g

・・・ 大さじ１・・・ 大さじ２・・・ 大さじ１・・・ 大さじ１・・・ 大さじ１

作り方
①
②
③
④
⑤
⑥

白菜は芯と葉に分け、芯は一口大のそぎ切り、葉は大きめに切る。
ピーマンは乱切り、にんじんは薄めの短冊切りにする。
乾燥きくらげは水で戻し、食べやすい長さに切る。
厚揚げは表面をカリッと焼き、食べやすい大きさに切り、器にのせる。
赤唐辛子は半分に切って種を除き、しょうがはせん切りにする。
フライパンにサラダ油と⑤を熱し、香りが出たら赤唐辛子を取り出し、硬めの材料から順に炒める。
⑦ ⑥をAで調味し、同量の水(分量外)で溶いた
片栗粉を入れてとろみをつけ、④の厚揚げにかける。
九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（長崎県）

3

ナスとトマトの中華炒め
雲仙産のナスとトマトを使った中華炒めです！野菜の水分を利用してヘルシーに調理します。トマトと豚挽肉の旨味たっぷりで、少ない味付けでおいしく減塩できます。食べてみんね！
１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

178 kcal
0.8 ｇ
190 ｇ

雲仙市健康づくり課提供レシピ

材料(２人分)
ナス
トマト
ニンニク
豚挽肉

・・・ 小３本（２６０ｇ）
・・・ 小１個（１２０ｇ）
・・・ １かけ・・・ １２０g

中華だしの素 ・・・ 小さじ１作り方
① ナスとトマトは一口大に乱切りにする。にんにくはすりおろす。
② フライパンの中央に豚挽肉、その周りに①を入れ、蓋をして１０分ほど蒸し焼きにする。野菜から水分が出てきたら中華だしの素を入れて、さっと炒める。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（長崎県）

4

シャキシャキ野菜のぐるぐる肉巻き
きのこ類や、根菜類などの噛みごたえのある野菜を使用することで、噛む回数が増え、満腹感を得られやすくなります。（他の野菜を使用してもおい
しくいただけます）
１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

184 kcal
0.8 ｇ
93 ｇ

「宇城市さしより野菜プロジェクト」提供レシピ

材料(４人分)豚もも薄切り肉
エリンギ
人参
ごぼう
水菜
ミニトマト

・・・ ２００ｇ
・・・ ８０ｇ（１袋）
A・・・ ８０ｇ（１本）
・・・ ８０ｇ（１/２本）
・・・ ８０ｇ（１袋）
・・・ ４個B

おろしにんにく料理酒
こしょう
濃口しょうゆ
料理酒
みりん
砂糖
水
片栗粉
油

・・・ 小さじ１・・・ 小さじ１と1/2
・・・ 少々
・・・ 大さじ１・・・ 大さじ１・・・ 大さじ１・・・ 小さじ２・・・ １００ｍｌ
・・・ 小さじ１・・・ 小さじ１作り方① 豚肉にAの調味料をすりこむ。水菜、トマトは食べやすい大きさに切る。
② エリンギ、ニンジン、ゴボウは５mm角、長さ８cm程度のスティック状に切り、ニンジン、ゴボウは鍋で下茹でする。水気は切っておく。
③ ②の野菜を８等分し、豚肉で巻く。(８本作る)④ 熱したフライパンに油をひき、巻き終わりを下にして③を焼く。
全体的に焦げ目がついたら弱火にしてフタをし、蒸し焼きにする。
⑤ 中まで火が通ったらBを入れ、とろみがつくまで加熱する。
⑥ 肉巻きは食べやすいサイズの斜め切りにする。
皿に水菜とミニトマトを盛り付け、肉巻きをのせてタレをかける。
九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（熊本県）

5

かぼす風味鶏の照り焼き
醤油の１/３を特産品であるかぼす果汁に置き換えたうま塩（減塩）レシピです。
「うま塩レシピ」～食材の旨みを上手く活用した美味い減塩レシピ～

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

239 kcal
0.8 ｇ
60 ｇ

「うま塩の手法・レシピ集」
大分県提供レシピ

材料(２人分)
若鶏もも肉
油
かぼす果汁
濃口しょうゆ
砂糖
みりん

ミニトマト
・・・ １６０ｇ
・・・ 小さじ１/２（２ｇ） サニーレタス
・・・ 小さじ１強（６ｇ） 玉ねぎ・・・ 大さじ１/２（９ｇ）
・・・ 大さじ１弱（８ｇ）
・・・ 大さじ２（３６ｇ）

・・・ ４個（６０ｇ）
・・・ ２枚（２０ｇ）
・・・ ４０ｇ

作り方① 鶏もも肉は包丁で切り込みを入れて厚さを均一にする。
② ボウルにかぼす果汁・濃口しょうゆ・砂糖・みりんを混ぜ入れ、①を１０分程度浸しておく。
③ 中火で熱したフライパンに油をひき、鶏肉の皮を下にして入れ、焼き色がつくまで焼き、裏返す。
④ 余分な油は拭き取り、ボウルに残った調味料をフライパンに入れ、蓋をして３～５分程度煮たら、蓋をとって煮詰める。
⑤ ミニトマト、サニーレタス、水にさらした玉ねぎ、④を皿に盛り付ける。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（大分県）

6

レモン酢で食べる 減塩ぎょうざ”酢コショウ”の餃子のタレをアレンジし、半分をレモン汁に。グルタミン酸（白菜、ネギ）とグアニル酸（乾しいたけ）の旨みの相乗効果で、うす塩でもおいしいと感じる一品です。
１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

212 kcal
0.5 ｇ
106 ｇ

都城市食生活改善推進協議会提供レシピ

材料(２人分)
豚ひき肉
白菜
塩
乾しいたけ
にら
白ネギ
にんにく
しょうが
ｵｲｽﾀｰｿｰｽ
しょうゆ
Ａ
こしょう
ごま油
作り方

・・・ ６０ｇ
・・・ ７５ｇ・・・ 少々
・・・ １ｇ（中1/2個）
・・・ １０ｇ
・・・ １０ｇ
・・・ ２ｇ（チューブなら４ｃｍ位）
・・・ ２ｇ（チューブなら４ｃｍ位）
・・・ 小さじ3/4（4.5ｇ）
・・・ 小さじ1/2（３ｇ）
・・・ 少々
・・・ 小さじ1/2（2ｇ）

餃子の皮・・・ １０枚

焼き用油・・・ 小さじ１（４ｇ）【付け合わせ】
トマト・・・ ９０ｇ（大1/2個)
ﾌﾞﾛｯｺﾘｰｽﾌﾟﾗｳﾄ ・・・ ２０ｇ【たれ】
酢・・・ 大さじ１
レモン果汁 ・・・ 大さじ１（約1/8個分）
黒こしょう
・・・ 適宜①

乾しいたけは、水で戻し、みじん切りにする。

②

白菜はみじん切りし、塩を少々ふり、しんなりさせる。しんなりしたら水にさらし、絞る。

③にらは小さく切り、白ネギはみじん切り、にんにく、しょうがはすりおろしておく。

④

トマトは食べやすい大きさに切り、ブロッコリースプラウトは根やタネの皮などを取り除く。

⑤

レモンは絞っておく。（市販のレモン果汁でも可）⑥

ボウルに豚ミンチを入れ、こねる。Ａの調味料を加え、さらに混ぜる。

⑦⑥に①、②、③の野菜を加え、軽く混ぜる。（野菜を入れてからはこね過ぎないように）⑧⑦を１０等分して、餃子の皮で包む。

⑨

フライパンに油を敷き、点火し、餃子を並べる。少し焼き目が付いたら、水を５０ｃｃほど加え、フタをし蒸し焼きにする。ある程度水分が飛んだらフタを開け残りの水分を飛ばす。

⑩

皿に④を盛り、餃子を並べる。

⑪

レモン汁と酢を混ぜ合わせ、黒コショウを適宜加える。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（宮崎県）

7

和風味噌シチュー
ホワイトソースを使わないので、失敗なく簡単に作れます。
味噌の風味で牛乳が苦手な人でも大丈夫！

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

217 kcal
0.7 ｇ
75 ｇ

日向市食生活改善推進協議会提供レシピ

材料(２人分)鶏肉
塩、こしょう
里芋
にんじん
れんこん
しめじ

・・・・・・・
１００ｇ
・・・・・・・
少々
・・・・・・・
１００ｇ（中2個）
・・・・・・・
５０ｇ（中1/2本）
・・・ ４０ｇ（中1/3個）
・・・ ５０ｇ（1/2パック）

サラダ油
牛乳
みそ
米粉
小ねぎ
水

・・・・・・・
小さじ1
・・・・・・・
1/2カップ・・・・・・・
小さじ2弱（10g）・・・・・・・
大さじ1
・・・・・・・
１０ｇ
・・・・・・・
1/2カップ

作り方① 鶏肉は一口大に切り、塩、こしょうで下味をつける。里芋は皮をむいて一口大に、にんじん、れんこんも同様に一口大に切っておく。しめじは
石づきをとってほぐしておく。
② 鍋にサラダ油を熱し、鶏肉の両面に焼き色をつける。
③ ②に残りの材料を固いものから順に加えて炒め、水を加えて柔らかく
画像なるまで煮込む。
④ 牛乳、みそを加えて溶かし、さらに米粉をダマにならないように混ぜ合わせる。 ③に④を加え、トロミがつくまで焦がさないように弱火で煮込む。器に盛り、刻んだねぎを散らす。
九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（宮崎県）

8

マーボーいも
さつまいもの甘味が溶け込んで、少ない調味料でも素材の味を活かした一品に！

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

286 kcal
0.8 ｇ
119 ｇ

串間町食生活改善推進協議会提供レシピ

材料(２人分)
なす
トマト
さつまいも
豚ひき肉
おろししょうがおろしにんにく

ごま油
小ねぎ
ケチャップ
しょうゆ

・・・・・・・
８０ｇ
・・・・・・・
大1個（150g）
・・・・・・・
小３本（150ｇ）
・・・・・・・
１００ｇ
・・・ ２ｇ・・・ ２ｇ・・・・・・・
大さじ1/2（６ｇ）
・・・・・・・
４ｇ
・・・・・・・
大さじ２弱（２５ｇ）
・・・・・・・
小さじ１（５ｇ）

作り方① なすは乱切りにして、水に浸しておく。トマトはくし切りにする。
さつまいもは１．５ｃｍ角に切り、ラップをしてレンジで加熱し、柔らかくしておく（約５分程度）。
② フライパンにごま油、しょうが、にんにくを炒め、キャラクター
豚ひき肉を加える。肉の色が変わってきたらなす、さつまいもを加え、少し炒めてからケチャップ 画像としょうゆ、トマトを加えて全体に煮からめる。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（宮崎県）

9

トロピカルきびなご南蛮
酢を使ってしょうゆの食塩量を減らし、パイナップルを入れて酢の酸っぱさを消しました。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

100 kcal
0.8 ｇ
85 ｇ

かんたん減塩ヘルシーレシピ集（鹿児島県脳卒中対策推進事業）

材料(２人分)きびなご・・・ ８０ｇ
パイナップル（缶詰） ・・・ ４０ｇ
アスパラガス（グリーン） ・・・ １本（２０ｇ）
赤パプリカ
・・・ ２０ｇ
たまねぎ・・・ ３０ｇ
えのきたけ・・・ ４０ｇ
ミニトマト
・・・ ４個（６０ｇ）

A

酢
水
砂糖

・・・ 大さじ２・・・ 大さじ１・・・ 大さじ２/３
うすくちしょうゆ ・・・ 小さじ１/２
こいくちしょうゆ ・・・ 小さじ１作り方
① たまねぎは薄切りに，えのきたけは半分に，赤パプリカ，アスパラガス，
パイナップルは一口大に切る。ミニトマトは薄切りにする。
② Aを混ぜ合わせ，レンジで30秒温める。
③ えのきたけ，赤パプリカ，アスパラガスはさっと茹で，たまねぎと一緒に②に加える。
④ きびなごは頭とワタを取り，塩水できれいに洗い，さらに水洗いし，水気を拭く。
⑤ テフロン加工のフライパンにフライパン用シートを敷き，④を焼く。熱いうちに③に加え，味をなじませる。
⑥ 盛り付ける直前にパイナップルを加える。
※ 好みで小口切りした赤とうがらしを加える。
九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（鹿児島県）

10

切り身魚のアクアパッツァ風
グルクン（タカサゴ）とウンチェー（空芯菜）を使った、魚介のうまみが染みて野菜がたっぷりとれる1品です。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

74 kcal0.75 ｇ
120 ｇ「うちなー予防めし」提供レシピ

材料(２人分)グルクン切り身
塩
こしょう
アサリ
ニンニク
ウンチェー

・・・ ８０ｇ(２枚) パプリカ（黄）・・・ 1つまみ
ミニトマト（0.5g）
白ワイン
・・・ 少々
オリーブオイル・・・ １パック（200gぐらい)・・・ １かけ・・・ ２００ｇ

・・・ ２０ｇ（1/6個ぐらい）・・・ ４個・・・ 大さじ２・・・ 小さじ２作り方① 野菜はすべて水洗いし、ウンチェーは食べやすい長さに切り、パプリカ
は細切り、ニンニクはみじん切りにする。
② 魚（グルクン切り身）に塩とこしょうで下味を付け、小さじ１の油をひいたフライパンで両面を軽く焼く。
③ ②の魚をいったん取り出す。同じフライパンに小さじ１の油をひいて中火にし、ニンニクを入れ香りが出たらウンチェーを加えて炒める。
④ ウンチェーがしんなりしてきたら、③で取り出した
魚と、残りの食材をすべて入れ、蓋をし、中火で５分程度蒸し焼きにする。
九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（沖縄県）

11

あじと野菜の甘酢づけ
具だくさんの野菜に宇部港近辺でとれたあじをレシピに加えました。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

255 kcal
0.8 ｇ
125 ｇ

宇部市食生活改善推進協議会提供レシピ

材料(４人分)・・・ ２８０ｇ
・・・ ８０ｇ
・・・ ６０ｇ
・・・ ８０ｇ
・・・ ８０ｇ
・・・ ４０ｇ
・・・ 2/3本・・・ １２０ｇ
・・・ １６０ｇ

オリーブ油
塩
こしょう
小麦粉
ごま油
酢
砂糖
醤油
水
甘酢

あじ
大根
にんじん
きゅうり
ピーマン
長ねぎ
とうがらし
レモン
ミニトマト

・・・ １２ｇ・・・ 少々
・・・ 少々
・・・ ２０ｇ
・・・ １２ｇ
・・・ ３２ｇ
・・・ ２０ｇ
・・・ ２０ｇ
・・・ ２０ｇ

作り方① あじは三枚におろして片身を２～３等分にし、軽くこしょうをして、しばらくおいてから水けをふいて小麦粉をまぶす。油を熱くし、カラリと揚げる。
② 野菜は４～５ｃｍ長さ、きゅうりは斜めに薄切りにしてせん切りにする。
フライパンにごま油を入れ、ねぎ以外の野菜を入れて強火でさっと炒める。
③ 甘酢は分量の調味料を煮立て、下ろす前に種を除いて小口切りにしたとうがらし、塩、こしょう、ねぎを加える。
④ 器にあじを並べ、炒めた野菜を上にのせて熱い甘酢をかけ、ミニトマト、レモンを添える。
九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（山口県）

12

かつお香る筑前煮
博多の郷土料理である筑前煮が電子レンジで簡単に料理できます！

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

178 kcal
0.8 ｇ
70.5 ｇ

ふくおか健康づくり県民運動情報発信サイト
掲載レシピ改変

材料(１人分)
博多一番どり（もも） ・・・ ４０ｇ

にんじん
ごぼう
たけのこ（水煮）
こんにゃく
れんこん
さといも
絹さや
おろししょうが

水
かつお節
酒
みりん

・・・ ３０ｇ
・・・ １ｇ・・・ ５ｇ・・・ ６ｇ
こいくちしょうゆ ・・・ ５ｇ
ごま油・・・ ３０ｇ

・・・ ２０ｇ
・・・ １０ｇ
・・・ ２０ｇ
・・・ １５ｇ
・・・ １５ｇ
・・・ ３０ｇ
・・・ ５ｇ・・・ ０．５ｇ

作り方① 鶏肉は食べやすい大きさに切り、にんじん、ごぼう、たけのこ、こんにゃ
くは乱切り、れんこんはいちょう切り、さといもは８ｍｍくらいの厚さに切る。絹さやは、すじを取り、半分に切る。
② 耐熱容器に絹さや以外の①の材料としょうがを入れ、水、かつおぶし、酒、みりんを加えて、ラップを具材に密着するようにかぶせ、電子レンジ５００Ｗで４分加熱する。
③ 一度取り出し、濃口しょうゆ、ごま油を加えて混ぜ、上に絹さやをのせてラップをかけて５００Wで1分加熱する。
九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（福岡県）
13

たまねぎとさけるチーズのサラダ
佐賀の特産であるたまねぎを使った簡単レシピです。
チーズが入ることでコクがでて、おいしくいただけます。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

103 kcal
0.7 ｇ
65 ｇ

佐賀県食生活改善推進協議会提供レシピ

材料(４人分)
紫たまねぎ
たまねぎ
きゅうり
さけるチーズかつおぶし・・・ ８０ｇ
・・・ ８０ｇ
・・・ １００ｇ
・・・ ３０ｇ
・・・ ３ｇ

マヨネーズ ・・・ 大さじ２
すりごま・・・ 大さじ１A
濃口しょうゆ ・・・ 小さじ１
すし酢・・・ 小さじ１作り方① さけるチーズは半分の長さに切り、細かく裂く。
② たまねぎは薄くスライスする。きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切り。
③ ②のたまねぎときゅうりに塩をふってしんなりさせたら、水洗いし、水気を切る。
キャラクター④ Aの調味料で①と③を和え、器に盛った後に、画像
かつおぶしを散らす。
※ チーズの代わりにツナを使用してもよい。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（佐賀県）

14

ブロッコリーと生節の手作りピーナッツドレッシング和え
離島小値賀町の特産品の生節とピーナッツを使っています。ピーナッツと胡麻の食感や生節の風味により味を濃くしなくても美味しく食べられます。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

112 kcal
0.8 ｇ
75 ｇ

小値賀町住民課提供レシピ

材料(４人分)ブロッコリー
生節【ピーナッツドレッシング】
ピーナッツ ・・・ 大さじ２
いりごま・・・ 大さじ２
砂糖・・・ 大さじ１．５
酢・・・ 大さじ１
しょうゆ・・・ 大さじ１・・・ ３００ｇ（1株）
・・・ １２０ｇ

作り方① ごまとピーナッツをすり鉢で粗くすりつぶす。
② ①とピーナッツドレッシングの材料をボールに混ぜ合わせる。
③ ブロッコリーを小房に分け、たっぷりの熱湯で茹でて、水気をしっかり切る。
④ ②のピーナッツドレッシングに生節と➂のブロッコリーを入れて和える。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（長崎県）

15

とろとろねぎのクリームシチュー
雲仙市の特産食材の八斗木白葱を使ったレシピです。
あっさりとしたシチューで白葱をおいしくいただける一品です。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

180 kcal
0.8 ｇ
90 ｇ

雲仙市健康づくり課提供レシピ

材料(４人分)
深ねぎ
里いも
しめじ
パセリ

バター
・・・ １５ｇ
水・・・ １カップ
固形コンソメ ・・・ １個
牛乳・・・ ２カップ
塩・こしょう ・・・ 適宜

・・・ ２本（３００g）
・・・ ４００ｇ
・・・ ８０ｇ
・・・ 適宜作り方① 深ねぎは３㎝長さ（斜め切りでも可）、里いもは皮をむき１.5㎝角に切り
しめじは小房に分けておく。
② 鍋にバターを入れ①の材料を炒め、水と固形コンソメを入れて、柔らかくなるまで中火で煮る。
③ ②に牛乳を加えてひと煮たちさせ、塩・こしょうで味を調える。
④ ③を器に盛り、刻んだパセリを散らす。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（長崎県）

16

新玉ねぎのスープ煮
長崎県の特産食材である新玉ねぎとアスパラガスを使っています。油でしっかり焼いてから煮ることで、甘味やコク、香ばしさが増加します。そのため、コンソメの使用量が通常の半量となり、美味しく減塩ができます。
１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

25 kcal
0.6 ｇ
150 ｇ

雲仙市健康づくり課提供レシピ

材料(２人分)新玉ねぎ
アスパラガス・・・ ２個（２８０ｇ）
・・・ ４本（２０ｇ）

サラダ油
・・・ 小さじ１
水・・・ ３００ｍｌ
固形コンソメ ・・・ １/２個
黒こしょう・・・ 適量作り方① 新玉ねぎは半分に切る。アスパラガスは斜めに切る。
② 鍋に油をひき、アスパラガスを焼いて取り出す。続けて新玉ねぎの断面を下にして、焼き色がつくまで焼く。
③ 新玉ねぎに焼き色がついたら、水を加えて蓋をし、沸騰したら固形コンソメを加えて溶かし、弱火で１０分程度煮る。
④ 器に③とアスパラガスを盛り、黒こしょうをかける。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（長崎県）

17

さやいんげんのガーリック炒め
さやいんげんのシャキッとした歯ごたえが楽しめる炒め物です。
ガーリックの風味により減塩でも美味しく食べられます。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

86 kcal
0.6 ｇ
90 ｇ

熊本県栄養士会作成「野菜あと1皿（100g）レシピ」

材料(２人分)さやいんげんにんにく・・・ １８０g
・・・ １片（約１０g）

コンソメ
こしょう
サラダ油

・・・ 顆粒小さじ１/２
・・・ 少々
・・・ 大さじ１

作り方
①
②
③
④

さやいんげんは、ヘタと筋を取り１/2 ～ 1/3 にななめ切りする。
にんにくは薄切りにし、コンソメ顆粒を湯大さじ2で溶かす。
フライパンに油を入れ、中火でさやいんげんとにんにくを炒める。
色が鮮やかになり、少し軟らかくなったらコンソメを加え、水分がなくなるまで炒め、こしょうを振る。
※いんげんが硬く、火の通りが悪いようだったら湯を足す。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（熊本県）

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ピーマンと豚肉のマヨ炒め
県産品であるピーマンをマヨネーズで炒めたうま塩（減塩）レシピです。
「うま塩レシピ」～食材の旨みを上手く活用した美味い減塩レシピ～

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

148 kcal
0.3 ｇ
145 ｇ

「うま塩の手法・レシピ集」
大分県提供レシピ

材料(２人分)ピーマン
豚肉（こま切れ）スイートコーンマヨネーズ

・・・ ６個（２７０ｇ）
・・・ ５０ｇ
・・・ ２０ｇ
・・・ 大さじ２（２４ｇ）

作り方① ピーマンは縦２ｃｍ幅に切る。
② フライパンにマヨネーズ大さじ１を入れ火にかけ、豚肉、ピーマンの順に炒める。
③ 火が通ったら、スイートコーンと残りのマヨネーズを加え、さっと炒める。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（大分県）

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せん切り大根のごまマヨサラダ
特産のせん切り大根と夏野菜を使ったサラダです。
ごまの風味と酢を使って塩分控えめです！

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

85 kcal
0.6 ｇ
100 ｇ

国富町食生活改善推進協議会提供レシピ

材料(２人分)
せん切り大根・・・ １５ｇ（水で戻して ・・・ ６０ｇ）
きゅうり・・・ ２５ｇ
にんじん・・・ １５ｇ
ピーマン
・・・ １０ｇ
ゴーヤ
・・・ ２５ｇ【付け合わせ】
レタス・・・ ６５ｇ

すりごま・・・ 小さじ２
マヨネーズ ・・・ 小さじ２A 砂糖・・・ 小さじ1/2
薄口しょうゆ ・・・ 小さじ１
酢・・・ 小さじ１

作り方
①
②
③
④
⑤

せん切り大根は、水につけて戻し、絞って３ｃｍの長さに切る。
きゅうり、にんじん、ピーマンは、せん切りに切る。
ゴーヤは、うす切りにして軽くゆでる。
ボウルにＡを入れて①、②、③を加えてよく混ぜる。
キャラクター器にレタスを敷き、④を盛る。
画像

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（宮崎県）

20

冷や汁風サラダ宮崎の代表的な郷土料理“冷や汁”を、いつでも食べられるように“サラダ”にアレンジしました。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

189 kcal
0.8 ｇ
100 ｇ

門川町食生活改善推進協議会提供レシピ

材料(２人分)
絹ごし豆腐
ツナ缶
きゅうり
トマト（小）
みょうが青じそ・・・・・・・
1/3丁
・・・・・・・
1/2缶
・・・・・・・
1/2本（100ｇ）
・・・・・・・
1個（100ｇ）
・・・ 1/2個・・・ ２枚

みそ
練りごま
砂糖
みりん
酒

・・・・・・・
小さじ２
・・・・・・・
小さじ２
・・・・・・・
小さじ２
・・・・・・・
大さじ１
・・・・・・・
小さじ２作り方① 絹ごし豆腐は水切りし、食べやすい大きさに切っておく。ツナ缶は油をきっておく。
② きゅうりは輪切り、トマトは小さめの一口大に切る。みょうが、青じそをせん切りにする。
③ フライパンにみそと砂糖、練りごまを加え火にかける。
混ぜながら、香ばしい香りが立ったらみりん、酒を加えてのばす。
④ 皿に①②をきれいに盛り付け、③のごまみそだれをかける。
九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（宮崎県）

21

ごぼうの南蛮漬け
さつまいもの甘味とすりごまを追加することで、薄味でも風味を感じられます。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

182 kcal
0.4 ｇ
110 ｇ

串間市食生活改善推進協議会提供レシピ

材料(２人分)水田ごぼう
A さつまいも
片栗粉
揚げ油
玉ねぎ
人参
きゅうり
かいわれ

・・・・・・・
７０ｇ
・・・・・・・
３０ｇ
・・・・・・・
適量・・・・・・・
適量・・・ ５０ｇ
・・・ ４０ｇ
・・・ ４０ｇ
・・・ ２０ｇ

酢・・・・・・・
２０ｃｃ
砂糖・・・・・・・
２０ｇ
薄口しょうゆ ・・・・・・・
５ｃｃ
だし汁・・・・・・・
１０ｃｃ
すりごま・・・・・・・
小さじ２

作り方① Aを混ぜ合わせてつけ汁を作る。
② ごぼうはななめ薄切り、または５ｃｍの長さに薄く切る。さつまいもは棒状に切る。
玉ねぎは薄切り、人参は千切り、きゅうりは小口切りにして薄塩をしてしんなりしたら絞る。
③ ごぼうは水切りして、さつまいもと一緒に片栗粉をつけてからりと揚げる。
④ 揚げたごぼうとさつまいも、玉ねぎ、人参、きゅうり、かいわれを混ぜ、Aのつけ汁につけて味を染みこませる。
九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（宮崎県）
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とろろみぞれで野菜のグリル
大根おろしと甘酢の酸味，果汁の香りをいかし，食塩少なめでもおいしく手軽にいただけます。ながいものとろみでソースがまとまるため，味をしっかりと感じることができます。
１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

90 kcal
0.2 ｇ
165 ｇ

かんたん減塩ヘルシーレシピ集（鹿児島県脳卒中対策推進事業）

材料(２人分)
かぼちゃ
さつまいも
なす
まいたけ
ピーマン(青)ピーマン(赤)・・・ ４０ｇ
・・・ ４０ｇ
・・・ 1/2本(５０ｇ)・・・ 1/2本(５０ｇ)・・・ １個(２５ｇ)・・・ １個(２５ｇ)【たれ】
大根・・・ ５０ｇ
ながいも・・・ ５０ｇ
甘酢(市販） ・・・ 大さじ１
果汁（カボスまたはレモン） ・・・ 小さじ１作り方
① スライスしたかぼちゃ，さつまいもをレンジで２～３分竹串が通るまで加熱する。
② なすは縦に切り，まいたけは小分けにする。青・赤ピーマンは種を取り，半分に切る。
③ ①②をグリルで加熱し，こんがり焼き色を付ける。
④ 大根をおろし，ながいもは酢水に４～５分漬け
スライサーで細くせん切りにする。
⑤ ④に甘酢と果汁を合わせる。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（鹿児島県）

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島にんじんイリチー
チデークニ（島ニンジン）は、栄養がいっぱい！！
寒い時期にたくさん食べたら風邪はひかないさ－！！

１人分あたり【エネルギー量】
113.94 kcal
【食塩相当量】
0.53 ｇ【野菜・きのこ重量】
60 ｇ

料理の写真

副読本「くわっちーさびら」提供レシピ

材料(1人分)
島にんじん
油
豚肉
しょうゆ
にんにく葉
塩、こしょう豚の茹で汁・・・ ４０ｇ
・・・ １ｇ・・・ ２０ｇ
・・・ 1.2ｇ
・・・ ２０ｇ
・・・ 適宜・・・ 適量作り方① 豚肉はアクをとりながら茹でて適当な大きさに切る。
（茹で汁はとっておく）② 島にんじん、にんにく葉は下処理をして食べやすい大きさに切る。
③ 鍋に油を入れ、島にんじんと豚肉の茹で汁を入れ、炒め煮にする。
④ 島にんじんに火が通ったら豚肉を入れ調味料で味付けをする。
⑤ 仕上げににんにく葉を入れる。
（にんにく葉を入れたら炒めすぎない）

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（沖縄県）

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レンコンサラダ
地産地消の岩国レンコンを使用しています。
レンコンに味がついているので、他がうす味でもおいしく食べられます。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

110 kcal
0.6 ｇ
72 ｇ

岩国市食生活改善推進協議会提供レシピ

材料(４人分)・・・ １５０ｇ
・・・ ２０ｇ
・・・ ６０ｇ
・・・ ４０ｇ
・・・ ４０ｇ

白ごま・・・ 大さじ1/2
からしマヨネーズ ・・・ 大さじ２
酢・・・ ５０ｍｌ
砂糖 ・・・ 大さじ２
塩・・・ 少々
水・・・ 大さじ３
甘酢

レンコン
ハム
きゅうり
にんじん
レタス

作り方
① レンコンは皮をむき、たて半分にし、うす切りにする。
甘酢でさっと煮て、ざるにあげて酢レンコンにする。
② キュウリは小口切り、ハムは半分に切り、ひょうし切り、にんじんはレンコンにあわせて、うす切りにし、さっとゆでる。ごまは、切りごまにする。
③ マヨネーズは、からし少々を混ぜて、からしマヨネーズを作り、①・②をあえてレタスといっしょに盛りつける。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（山口県）

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小松菜とひじきのごまツナ炒め「ＪＧＡＰ（農産物の生産工程が適切に管理されていることを示す国内認証）を取得した防府市産の小松菜のシャキシャキ感を楽しめる一品です。

１人分あたり【エネルギー量】【食塩相当量】【野菜・きのこ重量】

料理の写真

86 kcal
0.6 ｇ
70 ｇ

防府市食生活改善推進協議会提供レシピ

材料(４人分)小松菜
・・・ ２００ｇ
人参・・・ ４０ｇ
乾燥ひじき・・・ ５ｇ（水で戻して ・・・ ４０ｇ）
ツナ缶
・・・ ７０ｇ

しょうゆ
みりん
ごま油
すりごま
かつお節

・・・ 小さじ２・・・ 小さじ２・・・ 小さじ１・・・ 大さじ２・・・ ４ｇ

作り方
①
②
③
④
⑤

小松菜は３～４ｃｍのざく切り、人参はせん切りにする。
乾燥ひじきはたっぷりの水で戻し、しっかり水気を切る。
フライパンにツナ缶の油を熱し、①と②を入れ炒める。
③に残りのツナを加え、しょうゆとみりんを回し入れる。
火を止め、ごま油、すりごま（白）、かつお節を加えて混ぜ合わせる。

九州創生アクションプラン“JEWELS＋”健康寿命延伸対策プロジェクト（山口県）

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