米 飯
春 キャベツのスープ煮
いわしの巻 き巻 きフライ
煮 込 みハンバーグ
ひじきのオイスターソース
フルーツところ天
米飯
米飯の栄養価～材料～（一人分）

ご飯･････････････220g

エネルギー 356kcal
ﾀﾝﾊﾟｸ質5.5ｇ

水分135.5ｇ

塩分0ｇ

カリウム64mg

リ75mg

ン

春キャベツのスープ煮
スープ煮の栄養価

～材料～
（一人分）

キャベツ････････････20g(中葉 1/3 枚)
ベーコン･････････････5g
ブナピー･････････････5g
生姜･････････････････1g
サラダ油･････････････2g(小 1/2)
水･･････････････････30g
コンソメ･･･････････0.5ｇ
塩･････････････････0.2ｇこしょう････････････少々
パセリ･････････････0.2ｇ(少々)

-1-

エネルギー

45kcalﾀﾝﾊﾟｸ質1.0ｇ

水分56.4ｇ

塩分0.5ｇカリウム76mg

リ22mg

ン

作り方

①ベーコンは２㎝幅に切って、水出ししておきます。
②キャベツは洗って２㎝角に切ります。ブナピーは石づきを切り、ほぐします。
③生姜は皮をむいてせん切りにし、パセリは洗ってみじん切りにします。
④鍋にサラダ油を熱し、生姜を炒めます。香りが出たらベーコン、ブナピーを入れ、火が通ったらキャベツと水、調味料を加えます。
⑤材料に火が通ったら器に盛り、きざみパセリを散らします。

一口メモ

漬物や梅干に限らず、ベーコンや紅生姜なども水出しで塩分が減らせます。水出しす
ると傷みやすくなるので、食べる都度水出しを行ってください。
パセリが余ってしまったら冷凍できます。茎から葉をはずし、ジッパー付の保存袋に入れ、口をしっかり閉じて冷凍庫に入れます。
また、凍ったまま手でもむと簡単にきざみパセリができます。

いわしの巻き巻きフライ
～材料～
（一人分）

作り方

いわし･･････････････30g
酒･･･････････････････1g(小 1/5)
大葉･････････････････2g(1 枚)
みそ･････････････････3g(小 1/2)
小麦粉･･･････････････5g
卵･･･････････････････3g
パン粉･･･････････････8g
サラダ油(吸油量)･･････8g
レモン･･･････････････5g
リーフレタス･････････3g
マヨネーズ･･･････････3g(小 1/2 強)

巻き巻きフライ栄養価
エネルギー 224kcalﾀﾝﾊﾟｸ質8.4ｇ

水分34.9ｇ

塩分0.7ｇカリウム159mg

リ97mg

ン

①いわしは開いて酒をふっておきます。大葉は洗って水気を １）取ります。
②レモンは洗って横半分に切ってから、くし型に切ります。
(＊写真１参照)。リーフレタスは洗って食べやすい大きさにちぎります。
③いわしの汁気をキッチンペーパーで取り、尾が向こう側、身が上になるように置きます。身にみそを塗り、その上に ２）大葉をのせます(＊写真２参照)。
④③を手前からきつめに巻き、巻き終わりにつまようじを刺してとめます。

-2-

⑤④に小麦粉、卵、パン粉の順でまぶし、低温で熱した油(１６０～１７０℃)
で時々返しながら４～５分、カリッとなるまで揚げます。
⑥器にリーフレタスと⑤を盛り付け、全体にマヨネーズをかけます。
一口メモ

いわしのかわりにさんま、みその代わりに梅肉なども合います。
最後にマヨネーズをかけるとき、細く絞り出すと仕上がりがきれいです。
セロハンやオーブンシートで作った絞り出し袋を利用すると、上手にかけることができます(下図参照)。

煮込みハンバーグ

たね～材料～
（一人分）

ソース
A作り方

合い挽き肉･･･････････30g
玉ねぎ(すりおろし)･････7g
卵･･･････････････････1g
パン粉･･･････････････1g
黒こしょう･･････････少々
エリンギ･･････････････7g
玉ねぎ･･･････････････15g
サラダ油･･･････････････3g(小 1 弱)
バター･････････････････2g(小 1/2)
デミグラスソース･･･････7g(小 1 強)
赤ワイン･･･････････････6g(小 1 強)
ケチャップ･････････････4g(小 2/3)
ウスターソース･････････1g(小 1/5)
黒こしょう････････････少々
グリンピース缶･････････２g

煮込みﾊﾝﾊﾞｰｸﾞの栄養価
エネルギー 162kcal
ﾀﾝﾊﾟｸ質6.5ｇ

水分51.9ｇ

塩分0.4ｇカリウム100mg

リ46mg

ン

①エリンギは長さを半分に切って縦半分にし、さらに縦３～４㎜幅に切ります。
玉ねぎは、たね用はすりおろし、もう一方は薄切りにします。
グリンピースは汁気を切っておきます。
②ボウルにたねの材料を合わせて粘りが出るまでよく練り混ぜ、小判型にまとめます。
③フライパンにサラダ油を中火で熱し、②を入れます。焼き色がついたら裏返してフライパンの端に寄せます。
-3-④あいた所にバターを入れて溶かし、玉ねぎとエリンギを加えてしんなりするまで炒めます。
⑤④にソースの材料を加えて混ぜます。煮立ったら弱火にしてふたをし、野菜が煮えたら A を加えて、とろみがつくまで煮ます。
⑥器に盛り付けてグリンピースを散らします。
一口メモ

デミグラスソースは洋風の茶色いソースで、小麦粉をバターで丹念に炒めて作ったル
ウに、仔牛の肉や骨から取ったブイヨンや野菜を加え、数日かけてじっくり煮込んだものです。ハヤシライスやビーフシチューにも使われ、濃厚な味が特徴です。
フランス語で正式には「ドミグラス」と言い、「煮詰めた濃厚なソース」という意味があります。家庭では市販の缶詰やレトルトで、簡単にプロの味を再現できます。

ひじきのオイスターソース
ひじきｵｲｽﾀｰｿｰｽ栄養価

～材料～
（一人分）

ほしひじき････････････3g
きゅうり････････････10g
人参･････････････････5g
大根････････････････10g
ごま油････････････････2g(小 1/2)
オイスターソース･･････2g(小 1/2 弱)酢･･････････････････1.5g(小 1/4 弱)
醤油･･････････････････1g(小 1/6)

エネルギー

30kcalﾀﾝﾊﾟｸ質0.5ｇ

水分27.3ｇ

塩分0.3ｇカリウム198mg

リ12mg

ン

作り方

①ひじきは洗って水につけて戻し、熱湯でサッと下ゆでします。
②きゅうりは洗って３㎝長さのせん切りにします。人参と大根は皮をむいて３㎝長さのせん切りにします。
③②の野菜をボウルに入れ、塩少々(分量外)を入れてもみます。しんなりしたら水にさらして塩気を抜き、ぎゅっと握ってしっかり水気を絞ります。
④調味料をボウルに合わせ、ひじきと野菜を加えて混ぜます。
⑤冷蔵庫で冷やして、味がなじんだら食べごろです。

一口メモ

ひじきの一味変わったメニューです。
ひじきは食物繊維のほか、カルシウム、鉄、ヨード、亜鉛、ビタミンＢ２などを多く含みます。定番の煮物だけでなく、サラダや炊き込みご飯のほか、今回のような和え物でも美味しくいただけます。
オイスターソースは中国広東料理の代表的な調味料のひとつで、塩漬けの生牡蠣を発酵、熟成させたものです。特有の風味とコクをもち、炒め物や煮込みに使われます。

-4-フルーツところ天
ﾌﾙｰﾂところ天の栄養価

～材料～
（一人分）

ところ天･････････････25g
いちご･･････････････7.5g(中 1/2 粒)
みかん缶･･････････････5g(大 1 強)
白桃缶････････････････5g
砂糖･･････････････････6g(大 1/2)

エネルギー

37kcalﾀﾝﾊﾟｸ質0.2ｇ

水分44.0ｇ

塩分0ｇ

カリウム29mg

リン3mg

作り方

①ところ天は３～４時間水にさらして酢を抜きます(途中で水をかえるとよいです)。
②いちごは洗ってたて４つ割りにし、みかん缶は汁を切ります。
白桃缶は汁を切って薄切りにします。
③ところ天を適当な長さに切ってフルーツと器に盛り、冷やします。
④食べる時に砂糖とレモン汁をかけていただきます。

一口メモ

ところ天はテングサやオゴノリなどの海藻を煮溶かし、冷やし固めた物で、さらにそれを切って凍結、乾燥させたものが寒天になります。
正確な由来は不詳ですが、遣唐使の時代に持ち帰られた「心太(こころふと)」が転じて、江戸時代には「ところてん」と呼ばれるようになったとされています。
ところ天は食物繊維が豊富で、エネルギーやカリウムをほとんど含みません。
関東では酢醤油と辛子で、関西では黒蜜をかけて食べることが多いようです。
ヘルシーで便秘解消の助けになりますが、ほとんどが水分なので、食べすぎには注意しましょう。

１食当りの栄養価
ｴﾈﾙｷﾞｰ kcal

タンパク質ｇ

水分ｇ

カリウム mg

リン mg

塩分ｇ

85422.1

356.06262551.9

北彩都病院 栄養科-5-