2023年10月7日（土）健康栄養学科 公開講座

目次

学んで！実践！運動 をする人に必要な栄養とは？
～成長期のスポーツ栄養から生涯共通の栄養管理まで～

栄養素の種類とはたらきを知ろう

1. 栄養素の種類
2. 栄養素のはたらきの概要
3. 鉄の栄養について

大阪樟蔭女子大学
健康栄養学部 健康栄養学科
応用栄養学研究室 青 未空

昨日の夜ごはん（もしくは最後に食べた食事）を書いてみましょう！
昨日の夜ごはんを思い出してみてください1栄養素の種類 5分類

料理・食品・栄養素の関係
料理
ごはん、サラダ、お味噌汁、ハンバーグ など

炭水化物

食品
米、豆腐、わかめ、味噌、レタス、トマト、豚肉 など

栄養素
たんぱく質、炭水化物、脂質、ビタミン、ミネラル

南江堂 健康・栄養 科学シリーズ 基礎栄養学 改訂第6版 p.6より改変引用

炭水化物

炭水化物のはたらき

糖質は、消化吸収されて、糖質1gは約4kcalに相当する。
例）グルコース
別名 オリゴ糖エネルギー産生栄養素である• 糖質1gは約4kcalに相当する• 1日の食事のエネルギーのうち、約50～65％に相当する

DNA、RNAの構成成分である

例）でんぷん特に重要な単糖はグルコースであり、血液中グルコース濃度を血糖値という食物繊維は、ヒトの消化酵素では消化されず、そのまま大腸に到達する。

2

脂質

脂質のはたらき脂質の栄養を考える際のキーワードは、「脂肪酸」！
エネルギー産生栄養素である• 脂質1gは約9kcalに相当する• 1日の食事のエネルギーのうち、約20～30％に相当する

飽和脂肪酸

…

牛脂、ラード など

一価不飽和脂肪酸…

オリーブ油 など

脂肪酸

細胞膜の構成成分である

n-6系脂肪酸

…

大豆油、卵黄 など

n-3系脂肪酸

… 魚（EPA、DHA）

多価不飽和脂肪酸ホルモンの材料になる

その他

脂溶性ビタミンなど、脂溶性の物質の吸収を高める

たんぱく質

たんぱく質のはたらき

たんぱく質はアミノ酸から構成されている。
・・・

アミノ酸

アミノ酸

アミノ酸アミノ酸

どの種類の脂肪酸も1gあたり約9kcalに相当する。
肉も魚もまんべんなく食べることが大切。

アミノ酸・・・

エネルギー産生栄養素である• たんぱく質1gは約4kcalに相当する• 1日の食事のエネルギーのうち、約15～20％に相当する

様々な生命現象の発現に関わる
 たんぱく質を構成するアミノ酸の種類は約20種類である

生体を構築する材料となる

 ヒトの体内では作れないアミノ酸を「必須アミノ酸」という 必須アミノ酸をバランスよく含んでいるたんぱく質は、良質なたんぱく質である（卵、肉、魚など）

3

ビタミン

ミネラル

脂溶性ビタミン4種類と、水溶性ビタミン9種類に分けられる。

ヒトの体のほとんどを占める酸素、窒素、炭素、水素以外の生体元素を総称してミネラルという

あぶらに溶けやすい

ビタミンA、ビタミンD、ビタミンE、ビタミンK
ビタミンB1、ビタミンB2、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ナイアシン、パントテン酸、ビオチン、ビタミンC
水に溶けやすい13種類のビタミンは、それぞれ違うはたらきをもっている。

鉄のはたらき体内の鉄の多くは赤血球中のヘモグロビンの中に存在している

一般に、1日の摂取量が約100mg以上、体内存在量（成人）が約10g以上のものを多量ミネラル、それ未満のものを微量ミネラルという【多量ミネラル】
ナトリウム、カリウム、カルシウム、マグネシウム、リン【微量ミネラル】
鉄、亜鉛、銅、ヨウ素、マンガン、セレン、クロム、モリブデン

ヘム鉄と非ヘム鉄
食品中の鉄は、ヘム鉄と非ヘム鉄に分けられる。

赤血球は、酸素の運搬を担っている
鉄が欠乏すると、鉄欠乏性貧血が起こる

羊土社 栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学 第3版 p.147図7を引用

4

鉄の吸収率最後に・・・大切なこと

非ヘム鉄

食品中に含まれる鉄• 野菜や海藻、乳製品に含まれる• 吸収されにくい• 日本人の鉄の主な供給源は植物性食品（食事全体における鉄の吸収率は約15％）• ビタミンCによって吸収されやすい
かたちになる
ヘム鉄• 肉や魚に含まれる• 吸収されやすい• 栄養素はヒトが健康に生きるために必要な物質• 栄養素にはたくさんの種類があり、それぞれが異なる役割をもっている• それぞれの栄養素を過不足なく摂取できる食事を続けることが健康には必要
健康は、毎日の食事の積み重ねの結果です！

羊土社 栄養科学イラストレイテッド基礎栄養学 第3版 p.147図6を参考に作成

5

「スポーツ選手は、○○だ！」

名前［］2023年10月07日

大阪樟蔭女子大学
健康栄養学科 公開講座

中高生のためのスポーツ栄養
イメージなので正解はありません。たくさん書いてみましょう！

貧血の症状

貧血
赤血球数またはヘモグロビン濃度が基準値より低下した状態
ヘモグロビン酸素

ヘモグロビンを構成する元素

赤血球ヘモグロビン量によって、貧血の重症度がかわる
中程度

心拍出量の増大、心筋や脳への血液供給量

重度

酸素運搬能力の低下、アシドーシス（体液が酸性に傾く）

さらに重度他の病気を併発すると、死亡もあり得る貧血になるとどうなるのか。
脳へ酸素が十分にいかない

鉄10

11

酸素運搬能力の代償スポーツ選手における貧血の割合は？

13

スポーツ選手における貧血｜疫学

高校生スポーツ選手における貧血の割合はどのくらいでしょう？

①②

③

約5%

約10%

約20%

20人に1人10人に1人

樟蔭高校｜審美系中高生

25％

5人に1人

*血中ヘモグロビンの濃度が基準値以下の割合。

【米国】

男性（2,287名）

女性（3,182名）

大学生

9.3 %

4.3 %

13.6g/dL未満

NCAA Division Ⅰ

11.6g/dL未満

あくまで一例
競技や状況によって大きく変動する

Parks RB et al., Med Sci Sports Exerc. 2017;49(8):1711-1715.
http://f-athletes.jp/download/pdf/170620̲anemia.pdf

14

貧血の症状

貧血の治療と最大酸素摂取量の変化

典型的な症状
••

貧血

倦怠感
疲労
スポーツ選手で問題となる症状•••

持久力の減少トレーニングに対する適応能力の抑制
パフォーマンスの低下
Haas JD, Brownlie T. J Nutr. 2001;131(2S-2):676S-688S.

血中ヘモグロビン濃度の回復と最大酸素摂取量の増加が相関している。
http://f-athletes.jp/download/pdf/170620̲anemia.pdf

15

16

鉄サプリメントによってパフォーマンスが改善する！

219名の女性軍人を対象としたRCT
鉄サプリ群は毎朝、朝食前に硫酸鉄100mg含有（鉄約15mg分）のカプセルを8週間摂取

3.2 km走タイム（秒）

プラセボ
鉄サプリ

正常
貯蔵鉄

組織鉄

鉄のサプリメント投与はトレーニング中のパフォーマンスに良い影響をもたらした。

正常

潜在的鉄欠乏2015年 バドミントン女子日本代表選手11名

06

機能鉄ステージ２｜
潜在的鉄欠乏ステージ３｜
鉄欠乏性貧血

貯蔵鉄

貯蔵鉄

貯蔵鉄

組織鉄

血清鉄

組織鉄

血清鉄

機能鉄

機能鉄

組織鉄

血清鉄

機能鉄

Cook et al., Am J Clin Nutr 1979; 32: 2115‒2119.

20

エリート選手の貧血

ステージ１｜
貯蔵鉄欠乏

血清鉄ステージ１｜
貯蔵鉄欠乏

鉄欠乏性貧血McClung JP et al. Am J Clin Nutr. 2009;90(1):124-131.

正常18鉄欠乏のステージ

ステージ２｜
潜在的鉄欠乏5

スポーツをしていると、鉄がたくさん必要！

ステージ３｜
鉄欠乏性貧血0

松本ら、Sports Science in Elite Athlete Support, 2016, 1; 29‒43.

鉄23

鉄欠乏性貧血の原因
需要・蓄積
成長に伴う鉄蓄積1〜14歳で0.21〜0.49 mg/日+

摂取（吸収量）損失
月経血を除く基本的鉄損失は平均0.96 mg/日

1. ヘモグロビンの増加
2. 非貯蔵性組織増加
3. 貯蔵鉄増加

1.月経血
2.発汗
3.消化管出血4.血尿

スポーツ選手における鉄欠乏性貧血の原因

24

損失の増加

需要の増加
1. トレーニング適応2. 骨格筋量の増加

1. 月経血
2. 発汗
3. 血尿
4. 溶血

鉄欠乏性貧血厚生労働省、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書、p314

25

月経血量の分布｜イメージ図
人数

Burke L et al., Clinical Sports Nutrition 6e, 2021, p242

生理のときのおよその出血量と鉄欠乏性貧血との関連

26

平均値

37.0ｍL/回
120 ｍL/回を超える者が15%程いる

個人における、月経血量
月経血による鉄損失量｜0.55 mg/日

*過多月経（80mL/回以上）の者ではさらに多くなり、通常の食品から摂取するのは難しくなる。

厚生労働省、「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書、p315
Warner PE et al., Am J Obstet Gynecol. 2004;190(5):1216-1223.

Asakura K et al. Public Health Nutr. 2009;12(9):1373-1383.

27

汗による鉄の損失量
汗による鉄の損失量1)｜0.33 mg/日

尿による鉄の損失量 ｜0.1 mg/日

安静時と比べて運動時は汗中濃度が高くなる2)（mmol/L）（mmol/L）

血中

原子量ナトリウム10‒90135‒14523

カリウム

10‒9098‒10735

カルシウム

0.2‒２2.2‒2.740

マグネシウム0.02‒0.04

0.7‒0.95

240.0001‒0.003

0.006‒0.02756

鉄1) Jacob RA et al., Am J Clin Nutr.
1981;34(7):1379-1383.

2510%

15

10

10

5

500

対照群

アスリート

Driskell JA, Wolinsky I. Sports Nutrition: vitamins and trace elements 2nd ed. CRC Press, p205
Jones GR, Newhouse I. Clin J Sport Med. 1997;7(2):119-125.

70％程度

Nachtigall D et al., Int J Sports Med. 1996;17(7):473-479.

鉄の摂取源
調味料類

嗜好飲料魚介類

513％ 穀類 12％ 9914％12％ 11
豆類

一般に比べて％

肉類％

卵類％％

その他％増加しているとされている。
Whiting SJ et al., Appl Physiol
Nutr Metab. 2006;31(1):80-85.

スポーツ選手は一般の人と同等の摂取量では、同じ鉄栄養状態を維持できない。
Spodaryk K et al., Physiol Res. 1996;45(5):393-397.

消化管出血

長距離のレース後に5〜8ml/日程度の出血

ヘモグロビン尿

野菜類

鉄欠乏の割合鉄欠乏の者の割合（％）

鉄摂取量（mg/日）

15

血尿

30
20

高度の溶血遊離ヘモグロビンの増加

2) Waller MF. Med Sci Sports Exerc. 1996;28(2):197-203.

20

トップ長距離選手の下血量を鉄の安定同位体を用いて測定

脱水

ハプトグロビンの回収能力を超過

3) Baker LB, Wolfe AS. Eur J Appl Physiol. 2020;120(4):719-752.

20%

25

機械的刺激
化学的刺激

（Da）

アスリートの鉄必要量
鉄摂取量

消化管経由の鉄の損失量 ｜0.51 mg/日

運動により増加の可能性あり

・汗中と血中の電解質3)
汗中28

血尿・消化管出血によるヘモグロビン・鉄損失

15
0%

20%

40%

60%

80%

100%

植物性が7割、つまり大半が非ヘム鉄
厚生労働省、令和元年国民健康・栄養調査、第1部ー第9表 食品群別栄養素等摂取量食事のととのえ方

34

5つの料理区分35

主食

ごはん、パン、麺

副菜

野菜、きのこ、いも、海藻料理

主菜

肉、魚、卵、
大豆料理
農林水産省、食事バランスガイドQ&A、http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/pdf/komoto.pdf

5つの料理区分

農林水産省、食事バランスガイドQ&A、http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/pdf/komoto.pdf

36

牛乳・乳製品

どのような食事になるのでしょう・・・・
そろっていない人

そろっている人

野菜・豆・きのこ
海藻・魚介類

果物

食物繊維・カリウム・カルシウム・鉄

不足しやすい
栄養素・食品

より望ましい食事摂取につながる
農林水産省、食事バランスガイドQ&A、http://www.maff.go.jp/j/syokuiku/pdf/komoto.pdf

Kakutani et al. J Nutr Sci Vitaminol 2015; 61: 55–63

食事のととのえ方

5つの料理グループをチェック

40
野菜
炒め

主食
主菜

3

牛乳・乳製品
果物

豚焼肉

1

食習慣改善効果が期待できる

食への態度

3つの料理区分の面積の割合

神家・角谷ら，日本食生活学会誌 2015; 25: 241–249
神家，博士論文（筑波大学） 2015

高校生に多いパターン
主食が少ない2ごはん

豆・海藻・きのこ

副菜

41

副菜が少ない

主食

副菜

ごはん

3

主菜
主菜が多い

野菜炒め

2020年2月17日アクセス

副菜の料理例

42

ラタトゥイユ

きんぴらごぼうさつまいもの煮物

かぼちゃの煮物

ひじきの煮物

切り干し大根2

豚焼肉

1

どうすればぴったり弁当になるでしょう
NPO法人食生態学実践フォーラムHPより，

NPO法人食生態学実践フォーラムHPより，2020年2月17日アクセス

公開講座 2023

学んで！実践！運動をする人に必要な栄養素とは？
～成長期のスポーツ栄養から生涯共通の栄養管理まで～

鉄分たっぷりのお弁当を作ろう

大阪樟蔭女子大学 健康栄養学科

公開講座 2023

☆お弁当作りのポイント
お弁当の献立の作り方
1) 目的にあったもの
幼児、中高生、老人…お花見、遠足…お祝い、法事…
今回は鉄分チャージ！！
2) 計画性
前日に下準備のできるものはする
常備菜のストック
手順（作る人数、調理技術、熱源、器具など）
3) 食品配分

主食 3、主菜 1、副菜 2

①主食

⑤野菜類

②肉類

⑥果物

③魚類

⑦香の物

④卵類⑧（甘味）4) 材料、調理方法、味付け、色彩などはなるべく同じものを重ねない。
季節感のあるものを用い、栄養バランスも考える。
5) 注意点・熱いものを入れる場合は冷ましてから盛り付ける。
・大きさは、一口大くらいにしておくと食べやすい。
・汁気を出さないように作ること。
（煮汁の出るものは片栗粉等で汁をからめてしまう）
・味付けは少し濃い目にするとよい。
・ご飯を握る時は、ラップなどを用いる。
☆効果的に鉄分を摂ろう！
鉄には赤身肉や魚、貝などに含まれる、たんぱく質と結合した状態で存在する「ヘム鉄」と、野菜や穀類、牛乳、卵などに含まれる「非ヘム鉄」の２種類があります。ヘム鉄の方が、非ヘム鉄に比べると 2～3倍吸収されやすいという利点がありますが、非ヘム鉄もビタミン C やクエン酸と一緒に摂取すると吸収力がアップします。例えば主菜で赤身のお肉を食べたなら、副菜で青菜の和え物を食べるなど、一食の献立や一日三食の中で、両方の鉄分素材を摂ることを考えましょう。
今回のお弁当は、貧血予防や疲労回復に欠かせない鉄だけでなく、鉄の吸収をよくするビタミン C やたんぱく質もたっぷりです！
食材の組合せを工夫して、鉄を上手く吸収させて、身体の隅々まで酸素を行きわたらせて、元気な一日を過ごしましょう！

公開講座 2023

鉄分たっぷりのお弁当を作ろう！
献立・ひじき入り豆腐つくね

・鉄分たっぷりふりかけ

・あさりとニラのチヂミ

・雑穀ごはん・パプリカと小松菜のマリネ

実習■ひじき入り豆腐つくね（4 人分）
鶏ひき肉

180ｇ

木綿豆腐

120ｇ

① 長ねぎはみじん切りし、ひじきは水で戻し、水気を切る。豆腐はキッチンペーパーに包んで水切りする。

乾燥芽ひじき4ｇ

長ねぎ（玉ねぎ）

30ｇ

片栗粉を入れてよく混ぜ合わせる。

生姜（すりおろし）

4ｇ③ たれの調味料を合わせて、混ぜておく。

煮干し粉

大匙 1

片栗粉

大匙 1

サラダ油大匙 1たれ② ボウルに鶏ひき肉、豆腐、ひじき、長ねぎ、生姜、煮干し粉、④ 手に少量の油（分量外）をつけて、②を 12 等分に丸める。
（1 コ 約 30ｇ）
⑤ フライパンにサラダ油を熱し、丸めたつくねを入れて、中火で焼き、焼き色が付いたら裏返す。蓋をして弱火で

砂糖

大匙 1

3 分ほど蒸し焼きにし、中まで火を通す。

酒大匙 1⑥ 蓋を開けたら、たれの調味料を加えて煮からめる。

みりん

大匙 1

⑦ 皿に取り、よく冷ます。

濃口醤油

大匙 1

■あさりとニラのチヂミ（4 人分）
あさり（むき身、水煮缶）

40ｇ① ニラは 3 ㎝長さに切る。

ニラ

60ｇ

② 卵は割りほぐし、すりごま、水、醤油を加えて混ぜる。

干し海老

4ｇ

卵

M１個 50ｇ

すりごま（白）

大匙 1

水90 ㏄

濃口醤油

小匙 1

チヂミ粉90ｇ

ごま油

小匙 2そこへチヂミ粉を入れて、さらに混ぜる。
③ 生地にニラ、あさり、干し海老を加えて、混ぜる。
④ フライパンにごま油を熱して、生地の 1/2 量を、厚みを均一に流し入れ、中火で両面焼く。
⑤ 皿に取り、よく冷まし、盛り付けやすい大きさに切る。

公開講座 2023

■小松菜とパプリカのマリネ（4 人分）
小松菜

1/2 束

赤パプリカ

1/3 個

黄パプリカ

1/3 個

玉ねぎ

60ｇ

① 小松菜を色よく茹で、冷水に取り、水気を絞り、3 ㎝長さに切り、再度絞る。
② パプリカは長さ 1/2 の細切りにし、さっと湯通しして、冷水に取り、水気を切る。
③ 玉ねぎは長さ 1/2 の細切りにし、塩少々（分量外）でもみ、マリネ液
オリーブオイル

大匙 1酢

大匙 1

④ マリネ液のオリーブオイル以外をボウルで混ぜ、そこへ砂糖小匙 2/3

オリーブオイルを少しずつ加えながら、よく混ぜる。

塩小匙 1/2

胡椒（白）少々

水さらしし、水気を切る。

⑤ ④のボウルに野菜を入れて、よく混ぜ合わせ、味をなじませる。

■鉄分たっぷりふりかけ ※作りやすい分量（約 8 人分）
小松菜（大根葉など）

1/2 束① 調味料を合わせておく。

しらす（ちりめんじゃこ）50ｇ② 小松菜は細かく切って、ごま油で炒める。

すりごま（白）かつお節
濃口醤油

大匙 1/22ｇ
大匙 1

砂糖

大匙 1/2

酒大匙 1/2

ごま油

大匙 1/2■ミニトマト（4 人分）③ 油が全体に回れば、しらすを加えてさらに炒める。
④ 調味料を加え、味をなじませる。
⑤ すりごまを加えて混ぜ、かつお節も加える。
⑥ 水分を完全に飛ばしたら完成。

小8個■雑穀ごはん（4 人分）炊き上がり 約 200ｇ/人
白米320ｇ⑦ 洗米する。

雑穀米

42ｇ⑧ 米をザル上げし、しばらくおく。

水525g⑨ 定量の水に浸け、30 分ほど置く。
⑩ 雑穀米を加えて炊飯する。

１人前
エネルギー 690kcal
たんぱく質

29.2ｇ

脂質20.6ｇ

炭水化物

93.6ｇ

食物繊維

4.6ｇ

鉄8.2 ㎎

食塩相当量2.7ｇ

公開講座 2023

煮干し粉の作り方
煮干し 1 袋1．煮干しの頭とワタを取り、キッチンペーパーを敷いたお皿全体に広げる。電子レンジ(500w)に 1 分半程かけ、冷ました時にポキッと折れるくら
いに乾燥させる。湿っている場合には、乾燥するまで再度、電子レンジにかける。
2．1 を粗めの粉末になるまでミルサーやフードプロセッサーなどですりつぶす。(30 秒～1 分)

お弁当やおやつに利用しやすい鉄分の多い食材
ヘム鉄食材

非ヘム鉄食材

あさりの水煮缶詰

29.7

青のり

77.0

あさりの佃煮

18.8

焼きのり

11.0

しじみ水煮

14.8

炒り胡麻

9.9

しじみの佃煮14.8

高野豆腐

7.5

削り節

9.0

パセリ

7.5

ビーフジャーキー

6.4

干しひじき（ステンレス釜）

6.2

コンビーフ

3.5

カットわかめ（乾）6.5

牛ヒレ肉（焼）

3.5

おから

4.9

焼き鳥缶詰

2.9

厚揚げ

3.4

うすら卵水煮2.8

切り干し大根

3.1

枝豆

3.5

サラダ菜

2.4

干しぶどう

2.3

青じそ

1.7

ブロッコリー

1.3

豆乳

1.2

100g 中 単位 (㎎)