スポーツ医・科学的 トレーニング情報 No.56■発行：公益財団法人富山県体育協会

富山県総合体育センター

Tel 076-429-5455■発行日：平成31年3月31日

http://w w w.sportsnet.pref.toyama.jp/member/sougou/

最新情報 すぐに役立つ食事と栄養

健康づくりの方からアスリートまで

健康づくりを目的にしている方もアスリートも、運動やトレーニングの成果を出すためには、毎日の食事から目的に合った必要なエネルギー量や栄養素を摂ることが大切です。食事・栄養に関する研究も日々行われており、「食」に関するいろいろな知識を知り、普段の食事に取り入れていくことが、生活習慣病の予防や体つくり、コンディションつくりの大切なポイントになります。
このコーナーでは、すぐに役立つような食事・栄養に関する最新情報をお届けしていきます。

第１回

栄養素の働きそれぞれの栄養素には次のような働きがあります。

エネルギー源になる

体 を 作 る

体調を整えるエネルギーを作る

糖質

ごはん・パン・麺類など

脂質

油脂・種実類など

たんぱく質

肉・魚・卵・牛乳・牛乳
乳製品・大豆製品など

ビタミン

野菜・果物・芋類
大豆製品・肉・魚など

ミネラル

野菜・海藻・芋類
乳製品・魚類など

水分

食事の時は、６つの食品をそろえましょう
主食
主菜
副菜
（味噌汁）
牛乳・乳製品
果物
主食

汁物糖
質
た ん ぱ く 質
ビタミン・ミネラル
たんぱく質・ミネラル
ビタミン・ミネラル
主菜

副菜

（１つ）
（１皿）
（２皿）
（１つ）
（１つ）
果物•その他

乳製品

「栄養バランスのとれた食事」のために、「汁物」「主菜」「副菜」「果物・その他」の食品は必ず3食で以下の食材が摂れるようにしましょう。

ま豆

ご

ごまに

肉

は（わ）

わかめ＝海藻や野菜

さ魚介ししいたけ＝きのこ

いいも

食品のラベルを確認してみよう！
特定保健用食品

・からだの生理学的機能などに影響を与える保健機能成分を含む食品で、血圧、血中のコレステロールなどを正常に保つことを助けたり、おなかの調子を整えたりするのに役立つ、などの特定の保健の用途に資する旨を表示するもの（国の許可が必要）

栄養機能食品

・栄養成分（ビタミン・ミネラル）の補給のために利用される食品で、栄養成分の機能を表示するもの（国が定めた規格基準に適合すれば、製造・販売が可能）

機能性表示食品・事業者の責任で、科学的根拠を基に商品パッケージに機能性を表示するものとして、消費者庁に届け出られた食品

特別用途食品・病者用、妊産婦用、授乳婦用、乳児用、えん下困難者用などの特別の用途に適する旨の表示をする食品★消費期限（期限を過ぎたら食べないほうが良い期間）

袋や容器を開けないままで、書かれた保存方法を守って保存していた場合に、この「年月日」まで、「安全に食べられる期限」のこと。お弁当、サンドイッチ、生めん、ケーキなど、いたみやすい食品に表示されています。
その食品によってもちがいますが、だいたい、5日以内です。

★賞味期限（おいしく食べることができる期間）

袋や容器を開けないままで、書かれた保存方法を守って保存していた場合に、この「年月日」まで、「品質が変わらずにおいしく食べられる期限」のこと。

≪参考資料提供≫

ＴＯＹＡＭＡアスリートマルチサポート委員会委員 スポーツ栄養士
農林水産省ホームページ資料，消費者庁ホームページ資料

舘川美貴子

第２回

自分の身体と食事習慣を知ろう

セルフカウンセリング

自分の体重や体調、食生活を把握し、自分でコンディションを管理できるようにするための質問です。
＊年齢によって食事内容の気をつけているのか？
＊現在の体重で、動きにくさを感じているのか？改善が必要なのか？
食事による改善をしている間は、特に自分の変化を日々確認しよう！
＊今よりも増やしたいのか？減らしたいのか？
そしてそれは何故なのか、目的をはっきりさせよう！
＊週何回スポーツをしているのか？
運動をしている人は、特に多くのエネルギー量、栄養素を必要とする。運動をしていない人よりも、食事に気をつけないといけないということを自覚しよう！
＊身体作りを週にどのくらい行なっているのか？
それは何のためなのかによって補う栄養素も変わってくる！

＊欠食をしているのは何か目的や理由があるのか？

＊間食は、何をどのくらい食べているのか？
＊かたよった食生活になっていないか？
特に外食頻度の高い人は、その内容についても意識を持っていてほしい！
＊YESと答えた人は、その目的、量、頻度がはっきりしているか?
＊食事内容、栄養素、摂取カロリーについて理解して摂取しているか？
栄養素には「炭水化物」「脂質」「タンパク質」「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などがあります。どれもヒトの体には欠かせないもので、どれかひとつだけを摂取すればいいというものではありません。大切なのはこれらの栄養素をバランス良く摂ること！

この10項目が自分に合った食生活を改善するためのベースになるので常に意識することが大切です。

ポイントアドバイス 〜外食編〜❶ レストラン選び：６つの食品が取れるバリエーションがあるお店を選ぶ＊サイドメニューが豊富なお店だと副菜（野菜）を取ることが可能になる❷ レストランに入ったら、手洗い、うがいは忘れずに！
❸ メニュー選び：

一品料理よりも定食タイプ

うどん

定食
うどん

ごはん

ジャガイモ

ねぎ

鶏から揚げ

こんにゃく

かまぼこ餃子

ニンジン

肉団子

さつま揚げ

ハム

もやし

きゅうり

麩（ふ）

キャベツ

つけもの

VS

牛丼

中華丼

ごはん

ニンジン

牛肉

豚肉

玉ねぎ

玉ねぎ

えび

きくらげ

紅ショウガ

イカ

紅しょうが

たけのこ

チンゲン采

もやし

ネギ

もやし

麩（ふ）

白菜

麩（ふ）

つけもの

つけもの

ごはん

こんにゃく

VS

＊使っている具の多い物、野菜が沢山入っている物を選択（写真）富山県総合体育センター

喫茶バスケット❹ 追加は副菜で野菜（お浸し、サラダ、漬物など）を補充❺ くだものやヨーグルトをデザートにプラス＊果物が手に入らない場合は果汁100％のジュースでも○❻ バイキング形式の食事の場合
１）入ったら、まず全ての料理を見てまわる ➡ 自分にとって必要な食品を厳選
２）同じ食材でも調理方法が異なる場合、なるべく脂質の少ないものを選択
３）色んな野菜を取れるチャンス！
＊生野菜だけでなく、過熱してある野菜、特に緑黄色野菜を積極的に取ろう
４）生ものや古くなった食材には注意 ➡ できたてを選ぼう５）デザートは果物を❼ 美味しく「いただきます！」≪参考資料提供≫

ＴＯＹＡＭＡアスリートマルチサポート委員会委員 スポーツ栄養士 舘川JISS 国立スポーツ科学センター アスリートの食事ベーシックテキスト

美貴子

第３回 運動中の正しい水分補給を知ろう！
なぜ、水分補給？

水分補給の量とタイミング

200ml

1.
2.

x .

kg

1.
2.
3.

kg

.

1.2kg

mlml. kg

ポイントアドバイス〜飲み物編〜

最適な飲み物を選べるようになろう！

1 時間程度や、発汗量の少ない運動では吸収スピードの早い真水を。発汗量の多い運動をする時は、放出される塩分やミネラルも一緒に補給出来るようにしよう。下記に商品についての成分・特性等を表示しますが、商品によって原材料・栄養成分が異なります。ラベルを見て最適な飲み物を選びましょう。

ml

1mg

2.54ml1,000g

気をつける点0.94mg
0 kcal0g

胃腸が弱い人はお腹が緩くなったり、独特の苦みと香りがあるため、飲むのをためらうと十分な水分補給ができない可能性がある。

46.8mg7.45mg

0 kcal0g

20mg

25 kcal

4.7 g

40mg

お腹に溜まりやすく、水分全体の補給量が減る可能性がある。

0.07m
0 kcal0g
13mg

47kcal11.7g

運動前・中は無味の炭酸水と同様、膨張感が出る。
がぶ飲みし、糖分の過剰摂取になる可能性がある。

0mg

78mg
50kcal

13.0g
40mg

100%

112kcal28.0g

11.8mg

運動後の疲労回復のビタミンＣや糖質の速やかな補給ができる。
固形の食物に比べ消化しやすい。

10 kcal

2.5 g

115mg

運動中に飲むには糖質が多く、塩分が少ない。
糖質の過剰摂取に注意。

軽度から中度の脱水状態の水・電解質を補給するのに適している。

第４回

トレーニングに合わせた食事

トレーニングの種類とそれにともなった必要な栄養素と量練習が休みの日（基準値）
エネルギー練習が休みの日
（基準値）
エネルギー

約２倍約２倍トレ ーニングに合 わ せ た食 事 の 一工 夫
練習が休みの日（基準値）

エネルギー

エネルギー

エネルギー

エネルギー

エネルギー

ポイントアドバイス 〜補食の効果的な摂取のタイミングと選び方〜

栄養成分表示を見て、炭水化物量やたんぱく質量、エネルギーをチェックして自分のトレーニングに合った食品を選びましょう≪参考資料提供≫ ・ＴＯＹＡＭＡアスリートマルチサポート委員会委員 スポーツ栄養士
・日本体育協会 公認スポーツ指導者養成テキスト共通科目Ⅰ

舘川美貴子

第５回

試合日の食事と栄養

日頃のトレーニング成果を最大限に発揮する準備をしよう
アスリートは目標にする試合に向けて日々トレーニング（肉体的、精神的、栄養的）に励んでいます。試合でその成果を発揮できるベストなコンディションでスタートに立つためには、栄養面の対策も重要です。特にスポーツに限らず、『勝負の日』というのは緊張で食事が喉を通らなかったり、気合いを入れすぎて普段と違うことをやってしまいがちです。試合当日になってアタフタしないよう、しっかり対策を錬ることで平常心を保つことも可能になるでしょう。
＜試合前日のチェックリスト＞□ 体重の変化が無いように適度な水分補給をする□ 事前に計画しておいたメニューを摂る□ 睡眠時間の３時間前までに夕食を済ませる□ 睡眠不足にならないよう就寝時間を決めておく□ 試合当日のタイムスケジュールを確認する（勝敗により、次の試合時間が異なる場合は両方に対応して出来るよう２〜３パターンのスケジュールを立てる）□ 試合の前・中・後の補食を準備しておく□ 試合当日の献立を考え、準備しておく

試合前は糖質メインの食事を＊＊＊試合前は試合に向けてエネルギーを蓄える事が重要＊＊＊
筋肉に蓄えられている糖（筋グリコーゲン）は運動するためのエネルギー源になります。糖質をつくる素となる
炭水化物は脂質やタンパク質よりも速く吸収されるため、運動前にも体の負担にならずに栄養源になります。ごはんやパン、麺類、果物から糖質を上手に摂取して最大限のパフォーマンスが出来るように準備しましょう。
炭水化物は糖質と食物繊維から出来ています。糖質は分子を分解して身体に消化されるので分子が小さいものが速く、分子が大きものはゆっくりと吸収されます。食べる物の体への吸収スピードを知ることで、効率よく、安全に試合前のエネルギー供給をすることが可能になります。

：：：：

ポイントアドバイス〜 試 合 前の 食 事／補 食の 摂り方 編 〜

前 日
補 食 ①100％

補 食 ②

補 食 ③

当 日
補 食 ④

補 食 ⑤

第６回

体つくりとたんぱく質

たんぱく質（Protein：プロテイン）とは？

たんぱく質はどれだけ摂取したらいいの？
体の中のたんぱく質は、常に分解と合成を繰り返しています。
分解されたたんぱく質は尿や汗などで失われ、髪や爪などの合成にも使われます。
失われたたんぱく質をしっかりと摂取することが大切です。

ポイントアドバイス〜摂取のタイミング〜

た ん ぱく質をより効 果 的 に 活 用するには？

良 質 な た ん ぱく質とは？

た ん ぱく質の 摂りすぎに 注 意！

たんぱく質にはカルシウムと結合しやすい物質が含まれています。腸内でカルシウムと結合して、通常は便として排出されます。吸収しきれないと尿として排出され、尿に含まれるカルシウムと結合すると石の塊となります。

第７回 風邪予防のための食事
なぜ冬になると風邪を引きやすくなるの？

規則正しい生活で風邪を予防しよう①手洗い＆うがい：ウイルスを触った手で鼻や目などを触ると粘膜から感染してしまうので、外から戻ったら手洗いをしましょう。うがいは細菌を洗い流して、のどの粘膜にウイルスが付着するのを防いでくれます。
②睡眠時間の確保：睡眠中は人間の免疫細胞が活発になります。また、成長ホルモンは睡眠中に分泌され、弱った細胞を修復してくれます。7〜8時間の睡眠時間を確保できるよう規則正しい生活を心がけましょう。
③（次のページを参考に）栄養バランスを意識した食事をしましょう。

ポイントアドバイス 〜風邪をひいてしまったら〜

× ×

第８回

骨を丈夫にする食事

骨はいつ成 長するの か？

丈 夫な 骨 を 作るには

食 事 でどのくらいカルシウムを 摂 れています か？

20

1５〜６

運動をしている人、成長期の人は普通の人の1.2～1.3倍の栄養素を必要としています。
特に成長期のスポーツ選手はトレーニング分と成長分をプラスしてカルシウムを摂りましょう。
１回の食事では取りきれない時はおやつにたんぱく質、カルシウムを含む物を食べる等、工夫をしましょう。

カルシウムとビタミンＤを多く含んだ食 材は？

1

15

ポイントアドバイス：カルシウムの吸収を減らしてしまう食品に注意！

第９回

疲労回復のための食事

疲れを明日に持ち越さないために一日過ごしてきた疲労はその日のうちに解消して、次の日の朝、元気に目覚めたいですね。
疲労やストレスが蓄積されるとトレーニング効果が出てこない、体調を崩すといった不調の原因になります。
疲労回復に、特に効果を発揮するのはビタミンＢ１とビタミンＣです。これらのビタミンは水溶性ビタミンと呼ばれ、水に溶けやすく過剰な分は尿として排出されるため、多めに取るようにし、疲労回復効果を維持することが重要です。一度に多量摂取しても約６時間ほどで排出されてしまうので、凝縮されたサプリメントに頼らず、毎食の食事から継続して摂る事が重要です。

ビタミンＢ1は糖質をエネルギー源として燃焼する過程で使われます。
甘いお菓子、清涼飲料水、アルコールなどの過剰摂取はビタミンＢ１を消耗するので食べ過ぎには注意しましょう。

ビタミンＣは体内で蓄えられず、排出されてしまうため、毎食時に野菜や果物で摂取するようにしましょう。寝ている間もビタミンは消費されるため、特に朝食時に積極的に摂っていきましょう。

ポイントアドバイス：疲労回復メニュー酢豚を食べよう!!
豚バラ肉：ビタミンB1 ➡ 疲れの原因と言われる「乳酸」を分解し、エネルギーに変える
生姜：ジンゲロール ➡ 血液の流れを良くし、抗菌＋殺菌効果で免疫力を向上する
ピーマン：ビタミンC、ビタミンE ➡ ビタミンCとEが一緒に働き細胞の酸化を防いで免疫力を向上させる
ご ま 油：ビタミンE ➡ 抗酸化力で老化を抑え、血液中の悪玉コレステロールを減らし血液をサラサラにする
玉ねぎ・にんにく：アリシン ➡ ビタミンB1と結合し、ビタミンB1の吸収を助け、ビタミンB1の働きを持続させる
お酢、トマト、パイナップル：ビタミンC（クエン酸）➡ 豚肉と一緒に摂る事で疲労物質を身体から出す≪参考資料提供≫ TOYAMAアスリートマルチサポート委員会委員 スポーツ栄養士 舘川 美貴子
JISS 国立スポーツ科学センター アスリートの食事ベーシックテキスト

日本人の食事摂取基準（2015年版） 厚生労働省