スポーツ医・科学的 トレーニング情報 No.60■発行：公益財団法人富山県スポーツ協会

富山県総合体育センター

Tel 076-429-5455■発行日：令和５年３月31日

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集特ダイナミックストレッチ

ダイナミック（動的）ストレッチとは、競技スポーツや身体活動の動作能力を改善させる目的として行われるストレッチです。個々の筋肉ではなく、競技スポーツや身体活動の動作に必要な関節可動域に注目したエクササイズを選択します。本特集では、身体部位別のダイナミックストレッチについて、各エクササイズを紹介します。

第１回❶ 腱板エクササイズ A

肩周辺Part.1

ねらい 肩部周辺の可動域を広げる

意識する動作 肩関節／内旋・外旋

腕を上下して肩の可動域を広げます。投げる動作などに有効なストレッチです。

Point
肩と肘 の 高さが 変わらないようにする

Point
肘は９０度に曲げる

エラー動作

Point

背中を丸めたり、肩をすくめてしまう

スタンスは肩幅から腰幅❷ 腱板エクササイズ B

ねらい 肩部周辺の可動域を広げる

意識する動作 肩関節／内旋・外旋

腕を回旋して肩の可動域を広げます。投げる動作などに有効なストレッチです。

Point
肩と肘 の 高さが 変わらないようにする

Point
肘を伸ばす

エラー動作

Point
スタンスは肩幅から腰幅

ねらい 肩部周辺の可動域を広げる❸ ウィンドミル

背中を丸めたり、肩をすくめてしまう

意識する動作 肩関節／屈曲・伸展

両腕を前後反対に回旋します。肩の可動域を広げるストレッチです。

Point
片腕は前から後ろ、反対の腕は後ろから前に回旋する

エラー動作
動作中に目線が下がってしまう

集
特ダイナミックストレッチ

ダイナミック（動的）ストレッチとは、競技スポーツや身体活動の動作能力を改善させる目的として行われるストレッチです。個々の筋肉ではなく、競技スポーツや身体活動の動作に必要な関節可動域に注目したエクササイズを選択します。本特集では、身体部位別のダイナミックストレッチについて、各エクササイズを紹介します。

第２回
1

ショルダー
ウォールスライド

肩周辺Part.2

ねらい 肩部周辺の可動域を広げる 意識する動作 肩関節／内旋・外旋、肩甲骨/挙上・下制・上方回旋・下方回旋
座った状態で肩を上下し、肩回りの可動域を広げるストレッチ

Point
姿勢を保持したまま、腕を真上に伸ばす。

Point
体育座り（もしくは立位）の 姿 勢で 、壁に腰・背中・肩・ヒジ・手の甲の5点をつける。

2

ショルダー
ウォールタッチ

Point
背 中 が 壁 から離 れないように注意する。

ねらい 肩甲骨周辺・背部周辺を伸ばす

意識する動作 肩関節／屈曲・伸展

座った状態で腕を上下に動かし、背中の可動域を広げるストレッチ

Point
姿勢を保持したまま、指先か、可能であればこぶしを壁につける。

Point
体育座り（もしくは立位）の姿勢で腰・背中をつけ、胸の前で両手・両ヒジをつける。

Point
背 中 が 壁 から離 れないように注意する。

3

ねらい 肩部周辺の可動域を広げる

アームハグ

意識する動作 肩関節／水平内転・水平外転

肩関節の水平方向の可動域を広げる

Point
肩甲骨を寄せるようにして両腕を横に広げる。

Point
できるだけ背中を丸め、自分に抱きつくように肩を抱きしめる。

エラー動作
肩がすくんだまま、腕を動かしている。

集
特ダイナミックストレッチ

ダイナミック（動的）ストレッチとは、競技スポーツや身体活動の動作能力を改善させる目的として行われるストレッチです。個々の筋肉ではなく、競技スポーツや身体活動の動作に必要な関節可動域に注目したエクササイズを選択します。本特集では、身体部位別のダイナミックストレッチについて、各エクササイズを紹介します。

第３回
1

肩甲骨
エクササイズA

肩周辺

Part.3

ねらい 肩甲骨周辺・胸部周辺を伸ばす

意識する動作 肩甲骨/内転・外転

肩甲骨周りを動かし、可動域を高めるストレッチ

エラー動作
肩をすくめている。

Point
腕が床と平行になるように体の前に伸ばし、手の甲を内側に向ける。

2

肩甲骨
エクササイズB

Point
胸を張り、肩甲骨を中心に引き寄せる。

ねらい 肩甲骨周辺・胸部周辺を伸ばす

意識する動作 肩甲骨/上方回旋・下方回旋

肩甲骨周りを動かし、可動域を高めるストレッチ

Point

Point
できるだけ高く腕を頭上に上げ、肘を伸ばして手 の 甲を合わせるようにする。

肩 甲 骨を寄せながら、半円を描くように腕を下ろしていき、手 のひらが 向き合うように手首を返す。

エラー動作
腰をそっている。
（写真左）3

アームサークル

ねらい 肩甲骨周辺・胸部周辺を伸ばす 意識する動作 肩関節/屈曲・伸展 肩甲骨/挙上・下制・上方回旋・下方回旋
肩甲骨周りを動かし、可動域を高めるストレッチ

Point
肘を伸ばした状態で、できるだけ大きな円を描くよ
うに肩を前方、後方に回す。

エラー動作
腰をそっている。

集
特ダイナミックストレッチ

ダイナミック（動的）ストレッチとは、競技スポーツや身体活動の動作能力を改善させる目的として行われるストレッチです。個々の筋肉ではなく、競技スポーツや身体活動の動作に必要な関節可動域に注目したエクササイズを選択します。本特集では、身体部位別のダイナミックストレッチについて、各エクササイズを紹介します。

第４回

胸1

椎

ねらい 胸椎の動きを高める 意識する動作 胸椎／回旋チェストオープナー

四つん這いで肘を開き、胸周辺の動きを高めるストレッチ

Point
胸を開くように、肘を頭上に持ち上げる。目で肘を追いながら動作する。
骨盤が傾かないように注意する。

Point
四つん這いの姿勢になり、視線を床に向ける。片手を頭の後ろにあて、両肘が近づくようにセットする。

2

ライイング・チェストオープナー

ねらい 胸椎の動きを高める 意識する動作 胸椎／回旋
仰向けになって腕を開き、胸周辺の動きを高めるストレッチ

Point
肘を伸ばしたまま、上側の腕を半円を描くように大きく開き、反対側の床につける。動作中は目で指先を追う。

Point

Point

仰向けに寝て、片足は伸ばし、片足は９０度に曲げ足を交差させる。腕を肩の高さまで伸ばし、手のひらを合わせてセットする。

3

ソラシックエクス
テンション with ストレッチポール

反対側の肩が床から浮かないように注意する。

ねらい 胸椎の動きを高める 意識する動作 胸椎／屈曲・伸展
仰向けになって腕を開き、胸周辺の動きを高めるストレッチ

PointPoint
体育座りの姿勢で両 足を開き、肩 甲骨下部あたりにストレッチ ポ ールを置く。両 手を頭 の後ろで組む。

ストレッチポールに体を預け、胸を大きく開くように両肘を開き、背中を丸めるように両肘を近づける。動作中は、お尻を床から浮かせない。
また、腰がそらないように注意する。

集
特ダイナミックストレッチ

ダイナミック（動的）ストレッチとは、競技スポーツや身体活動の動作能力を改善させる目的として行われるストレッチです。個々の筋肉ではなく、競技スポーツや身体活動の動作に必要な関節可動域に注目したエクササイズを選択します。本特集では、身体部位別のダイナミックストレッチについて、各エクササイズを紹介します。

第５回
1

キャット＆ドッグ体幹部

ねらい 体幹部の動きを高める 意識する動作 骨盤/前傾・後傾、肩甲骨/内転・外転、脊柱/屈曲・伸展
四つん這いで腰を上下し、体幹の動きを高めるストレッチ

開始姿勢
手は肩の下、膝は股関節の下で四つんばい姿
勢になり、目線は下を向いた状態でセットする。

2

スコーピオン

ゆっくり息を吸いながら、へそを床に近づけるように背中をそらし、同時に肩甲骨を寄せる。

ゆっくり息を吐きながら、肩甲骨をできるだけ引き離すように、背中を丸める。

うつ伏せに寝て脚を左右に振り、脊柱の動きを高めるストレッチ

Point

うつ伏せに寝て、両脚を伸ばす。肩の高さで肘を９０度程度に曲げ、手のひらを床につけてセットする。

ロウバック
ローテーション

Point

ねらい 脊柱の動きを高める 意識する動作 胸椎/回旋、腰椎/回旋、股関節/伸展・内転・外転

Point

3

Point

身体をひねりながら、片足を反対側の足の上に交差させる。やや膝を曲げ、できるだけ身体から遠くの位置に足を着ける。左右交互に行う。

ねらい 脊柱の動きを高める 意識する動作 胸椎/回旋、腰椎/回旋、股関節/屈曲・内転
仰向けに寝て脚を左右に振り、脊柱の動きを高めるストレッチ

Point
仰向けに寝て、両脚を伸ばす。両腕を肩の延長線上に広げてセットする。

Point
片脚を浮かせて、つま先が反対側の指先に触れるように、身体をひねる。左右交互に行う。

集
特ダイナミックストレッチ

ダイナミック（動的）ストレッチとは、競技スポーツや身体活動の動作能力を改善させる目的として行われるストレッチです。個々の筋肉ではなく、競技スポーツや身体活動の動作に必要な関節可動域に注目したエクササイズを選択します。本特集では、身体部位別のダイナミックストレッチについて、各エクササイズを紹介します。

第６回
1

足関

ねらい 足関節の動きを高める

ダイナミックカーフ

節
意識する動作 足関節／底屈・背屈

四つん這いで足首を前後に動かし、足首の動きを高めるストレッチ

開始姿勢
手を肩 幅 、足を腰 幅で四つんばいの姿勢になり、腰を高い位置に上げ、ややかかとを浮かせてセットする。

2

ねらい 足関節の動きを高める

つ ま 先 歩 き

Point
片脚の膝を曲げるとともにかかとを床から離し、片方の膝は伸ばすとともに、かかとを床に近づける。

意識する動作 足関節／底屈

かかとを上げ、つま先立ちで歩き、足首の動きを高めるストレッチ

Point
Point
足を腰 幅に開き、かかとをしっかりと上げてつま先立ちのまま歩く。

3か か と 歩 き

ねらい 足関節の動きを高める

背 筋を伸 ばして胸を張り、腕をしっかりと振る。背中を丸めたりしないように注意する。

意識する動作 足関節／背屈

つま先を上げ、かかとで歩き、足首の動きを高めるストレッチ

Point
Point
足を腰幅に開き、つま先を上げた状態で歩く。

背筋を伸ばして胸を張り、腕をしっかりと振る。
背中を丸めたりしないように注意する。

集
特ダイナミックストレッチ

ダイナミック（動的）ストレッチとは、競技スポーツや身体活動の動作能力を改善させる目的として行われるストレッチです。個々の筋肉ではなく、競技スポーツや身体活動の動作に必要な関節可動域に注目したエクササイズを選択します。本特集では、身体部位別のダイナミックストレッチについて、各エクササイズを紹介します。

第７回
1

レッグスイング（フロント）

股関節

ねらい 股関節の動きを高める

Part1
意識する動作 股関節/屈曲・伸展

脚を前後に振り、股関節の動きを高めるストレッチ

Point
つま先を正面に向け膝を伸ばしたまま、股関節を前後に大きく動かす。
リズミカルに脚を動かし、腰が反ったり丸まらないように注意する。

開始姿勢
腰幅のスタンスをとり、側 方 の 手 は 壁をつき直立姿勢を安定させる。

2

レッグスイング（サイド）

ねらい 股関節の動きを高める

意識する動作 股関節/内転・外転

脚を左右に振り、股関節の動きを高めるストレッチ

Point
片脚を浮かせて膝を伸ばしたまま、股関節を左右に大きく動かす。
リズミカルに脚を動かし腰が反ったり丸まらないように注意する。

開始姿勢
腰幅のスタンスをとり、両手は壁をつき直立姿勢を安定させる。

3

90/90
ヒップモビリティ

開始姿勢
両脚を肩幅より広めに開き、膝を９０度に曲げる。
腰・背筋を伸ばす。

ねらい 股関節の動きを高める

意識する動作 股関節/屈曲・内転・外転・内旋・外旋

座った状態で脚を倒し、股関節の動きを高めるストレッチ

Point
膝の角度を９０度に保ったまま脚を側方に倒し、両膝を床に着ける。
５秒間キープする。

Point
前足に向かって上体を倒し、５秒間キープする。
開始姿勢に戻り、反対側も実施する。

集
特ダイナミックストレッチ

ダイナミック（動的）ストレッチとは、競技スポーツや身体活動の動作能力を改善させる目的として行われるストレッチです。個々の筋肉ではなく、競技スポーツや身体活動の動作に必要な関節可動域に注目したエクササイズを選択します。本特集では、身体部位別のダイナミックストレッチについて、各エクササイズを紹介します。

第８回
1

股関節内回し股関

ねらい 股関節の動きを高める

節Part2

意識する動作 股関節／内旋

ヒザを上げ外から内に回旋し、股関節の動きを高めるストレッチ

Point
腰幅に足を開き、背筋を伸ばし、胸を張る。
ヒザを９０度程度曲げ、高く上げる。外から内に向かって大きく回す。ヒザの角度を保ち、身体の正面まで回したらゆっくり下ろす。反対足も同様に行う。
動作中は姿勢を保持し、上半身がブレないように注意する。

2

股関節外回しねらい 股関節の動きを高める

意識する動作 股関節／外旋

ヒザを上げ内から外に回旋し、股関節の動きを高めるストレッチ

Point
腰幅に足を開き、背筋を伸ばし、胸を張る。
ヒザを９０度程度曲げ、高く上げる。内から外に向かって大きく回す。ヒザの角度を保ち、身体の横まで回したらゆっくり下ろす。反対足も同様に行う。
動作中は姿勢を保持し、上半身がブレないように注意する。

3

ランジウォークwith ツイスト

ねらい 股関節の動きを高める

意識する動作 股関節／屈曲・伸展

胸椎／回旋

足を前に踏み出して身体を捻り、股関節と胸周辺の動きを高める動き

Point
腰幅に足を開き、腕を伸ばし、頭上で手を組む。
片脚を大きく踏み込み、腰を落とす。このとき、前足のスネが床に対して垂直になり、ヒザがつま先よりも前に出ないように、９０度になるようにする。
踏み込んだ足の方の上体を捻る。このとき、腰を反らないように注意し、前足の臀部、後ろ足の太もも前と付け根が伸びていることを意識する。
動作中は姿勢を保持し、動作をコントロールする。

集
特ダイナミックストレッチ

ダイナミック（動的）ストレッチとは、競技スポーツや身体活動の動作能力を改善させる目的として行われるストレッチです。個々の筋肉ではなく、競技スポーツや身体活動の動作に必要な関節可動域に注目したエクササイズを選択します。本特集では、身体部位別のダイナミックストレッチについて、各エクササイズを紹介します。

第９回
1

サイドランジwithツイスト股関

ねらい 股関節の動きを高める

節

Part3

意識する動作 股関節／屈曲、胸椎／回旋

横に踏み出し、腰を落として、上体を捻り、股関節と胸周辺の動きを高めるストレッチ

Point
腰幅に足を開き、両腕を伸ばして手を合わせる。
側方に１歩踏み込み、股関節と膝を曲げる。このとき、膝がつま先よりも前に出すぎないように注意する。
腰、背中が丸くならないように、踏み込んだ側の腕を大きく弧を描くようにして頭上に上げる。このとき、膝が内側に入る、または足裏が床から離れないように注意する。
腕を下ろし、直立の姿勢に戻り、反対側も行う。

2リバースランジ
withツイスト

ねらい 股関節の動きを高める

意識する動作 股関節／屈曲・伸展、胸椎／側屈

後ろに踏み出して身体をひねり、股関節と胸周辺の動きを高めるストレッチ

Point
腰幅に足を開き、背筋を伸ばし、胸を張る。
片足を後ろに大きく１歩下げ、バランスをとりながらゆっくり下がる。このとき、前足の膝がつま先よりも前に出ない、後ろ足の膝は床に着かないように注意する。
踏み出した足の反対側の手（右足が後ろなら左手）でかかとを触るように、上半身をひねりながら側方に倒す。
コントロールしながら動作を行い、直立姿勢に戻ったら、反対側も行う。

3

ピックアップ

ねらい 股関節の動きを高める

意識する動作 股関節／屈曲

前傾し片脚ずつつま先に触れながら進み、股関節とヒザの動きを高める動き

Point
腰幅に足を開く。
背筋を伸ばし、胸張った状態で１歩踏み出す。片足立ちになり、膝を若干曲げつつ、股関節から上半身を前傾させる。
浮かせている足は、上半身の前傾と同時に、後ろに伸ばす。
動作中は、腰・背中が丸くならないように注意し、左右交互に動作を繰り返す。

集
特ダイナミックストレッチ

ダイナミック（動的）ストレッチとは、競技スポーツや身体活動の動作能力を改善させる目的として行われるストレッチです。個々の筋肉ではなく、競技スポーツや身体活動の動作に必要な関節可動域に注目したエクササイズを選択します。本特集では、身体部位別のダイナミックストレッチについて、各エクササイズを紹介します。

第10回
1

キャリオカウォーク

股関節

ねらい 股関節の動きを高める

Part 4
意識する動作 股関節／屈曲

身体をひねりながら横に踏み出し、股関節の動きを高めるストレッチPoint
腰幅に足を開き、両手を胸の前に置く。
片脚を身体の前で交差させて側方に踏み込み股関節を曲げる。このとき、膝とつま先が正面を向き、膝がつま先よりも前に出ないように注意する。
前に出ている脚で床を蹴り、開始姿勢に戻る。
動作中は背筋を伸ばし、胸を張る。

2

スパイダーウォーク

ねらい 股関節の動きを高める

意識する動作 股関節／屈曲・伸展

脚を大きく踏み出し上半身を沈めて進み、股関節の動きを高めるストレッチ

Point
両手を肩幅に広げて、腕立て伏せの姿勢で構える。
大きく脚を踏み出し、スネが床に対して垂直になるようにする。このとき、踏み出した足は手の外側に置き、同時に反対側の手を大きく前に出す。
上半身を深く沈め、ストレッチする。左右交互に動作を繰り返し、１歩ずつ前に進む。
動作中は背筋を伸ばし、胸を張る。

3

レッグクレイドル

ねらい 股関節の動きを高める

意識する動作 股関節／屈曲・外旋

足首を抱えるように引き上げ、股関節の動きを高めるストレッチ

Point腰幅に足を開く。
片脚を曲げ、外くるぶしを手で持ち上げる。軸足の膝を伸ばし、曲がらないように注意する。左右交互に動作を繰り返す。
動作中は背筋を伸ばし、胸を張る。