BRUKERHÅNDBOKINNHOLD
Innhold
Brukerhåndbok for Polar Vantage M
InnledningFå fullt utbytte av Vantage M
Polar Flow-appen
Polar Flow-nettjenesten
Kom i gang
Konfigurasjon av klokken
Alternativ A: Oppsett med en mobil enhet og Polar Flow-appen
Alternativ B: Oppsett med datamaskin
Alternativ C: Oppsett fra klokken
Knappefunksjoner og bevegelser
Tidsvisning og meny
Førtreningsmodus
Under trening
Bevegelse for å aktivere bakgrunnslyset
Klokkevisninger og meny
Klokkevisninger
Meny
Innstillinger
Slik kobler du en mobil enhet til klokken
Slik sletter du en tilkoblingOppdatering av firmwaren
Med mobilenhet eller nettbrett
Med datamaskin
Innstillinger
Fysiske innstillinger
Vekt
Høyde
Fødselsdato
Kjønn
Treningsbakgrunn
Aktivitetsmål
Ønsket søvntid
Maksimumspuls
Hjertefrekvens ved hvile
VO2maxGenerelle innstillinger
Kobl. og synkr.
Sykkelinnstillinger
Kontinuerlig pulsmåling

2

2
8
8
8
9
9
10
10
11
12
12
12
12
13
14
14
14
14
18
20
21
21
22
22
22
24
25
25
25
25
25
26
26
27
27
27
28
28
29
29
29

Flymodus
Ikke forstyrr
Telefonvarsler
EnheterSpråkVarsel om inaktivitet
Vibrering
Jeg har klokken på
Navigasjonssatellitter
Om klokken
Klokkeinnstillinger
Alarm
Utseende
Tid
Dato
Første dag i uken
Skjermikoner
Omstart og tilbakestilling
Slik starter du klokken på nytt
Slik tilbakestiller du klokken til fabrikkinnstillingene
Fabrikktilbakestilling via FlowSync
TreningMåling av puls på håndleddet
Hvordan ha på klokken når du måler pulsen fra håndleddet
Hvordan bære klokken når du ikke måler pulsen fra håndleddet.
Starte en treningsøkt
Starte en planlagt treningsøkt
Start en Multisport treningsøkt
Hurtigmeny
Under trening
Bla gjennom treningsvisningene
Stille inn tidtakere
Intervalltidtaker
NedtellingstidtakerLåse en puls- eller hastighetssoneLåse en pulssoneLåse en hastighet/tempo-soneLåse en effektsone
Markér en etappe
Bytt aktivitet under en multisportsøkt
Trening med et mål
Endre fase i løpet av en fasebasert økt
Se informasjon om treningsmål
VarslerLegge inn en pause i / stoppe en treningsøkt

3

29
29
30
30
30
30
30
30
30
31
31
31
31
32
32
32
32
33
33
33
33
35
35
35
36
37
38
38
39
42
42
44
44
45
45
46
46
46
47
47
47
48
48
48
48

Treningssammendrag
Etter trening
Treningsdata i Polar Flow-appen
Treningsdata i Polar Flow-nettjenesten
Funksjoner
GPSA-GPS-sluttdato
GPS-funksjoner
Tilbake til start
Løpstempo
Smart Coaching
Training Load Pro
Kardiobelastning
Opplevd belastning
Muskelbelastning (via wattmåler fra tredjepart)Treningsbelastning fra en enkeltstående økt
Belastning og toleranse
Status for kardiobelastning
Status for kardiobelastning på klokken
Langsiktig analyse i Flow-appen og -nettjenesten
Polar-løpeprogrammet
Opprett et løpeprogram fra Polar
Start et løpsmål
Følge med på fremgangen din
Løpsindeks
Kortsiktig analyse
Langsiktig analyse
Treningsfordeler
Smart Calories
Kontinuerlig pulsmåling
Kontinuerlig pulsmåling på klokken din
Polar Sleep PlusTM
Søvndata på klokken
Søvndata i Flow-appen og -nettjenesten
Aktivitetsregistrering hele døgnet
Aktivitetsmål
Aktivitetsdata på klokken din
Varsel om inaktivitet
Aktivitetsdata i Flow-appen og Flow-nettjenesten
Aktivitetsveiledning
Aktivitetsfordel
Nightly Recharge™ måling av restitusjon
Detaljer om ANS-verdien i Flow-appen
Detaljer om søvnverdien i Polar Flow
For trening

4

48
48
52
52
53
54
54
54
55
56
56
57
57
57
58
58
59
59
59
60
63
63
64
64
64
65
66
67
69
69
69
71
71
72
73
73
73
74
74
75
75
75
80
80
81

For søvn
For regulering av energinivå
Sleep Plus Stages™ søvnregistrering
Serene™ veiledede pusteøvelser
Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet
Før testen
Slik utfører du testen
Testresultater
Kondisjonsnivåklasser
Menn
Kvinner
VO2maxFitSpark™ daglig treningsveileder
Under trening
Sportsprofiler
Pulssoner
Hastighetssoner
Innstillinger for hastighetssoner
Treningsmål med hastighetssoner
Under trening
Etter treningMåling av hastighet og distanse via håndleddetMåling av frekvensen via håndleddet
Svømmeberegninger
Svømming i svømmebasseng
Innstillingen Bassenglengde
Svømming i åpent vannMåling av puls i vannStart en svømmeøkt
I løpet av svømmeturen
Etter svømmeturen
Telefonvarsler
Slå på telefonvarsler
Ikke forstyrr
Vise varsler
Utskiftbare reimer
Slik skifter du reimen
Kompatible sensorer
Polar H10 pulssensor
Polar løpesensor Bluetooth® Smart
Polar hastighetssensor Bluetooth® Smart
Polar frekvensmåler Bluetooth® Smart
Wattmålere fra tredjeparter
Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken
Slik kobler du en pulssensor til klokken

5

81
81
82
89
91
92
92
93
93
93
94
94
95
97
99
100
100
100
101
101
101
101
102
102
102
103
103
104
104
104
105
106
106
107
107
107
107
108
109
109
109
110
110
111
111

Slik kobler du en løpesensor til klokken
Kalibrere løpesensor
Slik kobler du en sykkelsensor til klokken
SykkelinnstillingerMåling av hjulstørrelsen
Kalibrering av wattmåler for sykling
Slik sletter du en tilkobling
Polar Flow
Polar Flow-appen
Treningsdata
Aktivitetsdata
Søvndata
Sportsprofiler
Bildedeling
Begynn å bruke Flow-appen
Polar Flow-nettjenesten
DagbokRapporter
Programmer
Sportsprofiler i Polar Flow
Legg til en sportsprofil
Rediger en sportsprofil
Planlegge treningen
Lag en treningsplan med Sesongplanleggeren
Opprett et treningsmål i Polar Flow-appen og nettjenesten
Opprette et mål basert på et favorittreningsmål
Synkronisere målene med klokken
Opprette treningsmål i Polar Flow-appen
Favoritter
Legg til et treningsmål i favorittene
Rediger en favoritt
Fjern en favoritt
Synkroniserer
Synkroniser med Flow-mobilappen
Synkroniser med Flow-nettjenesten via FlowSync
Viktig informasjon
Batteri
Lading av batteriet
Lading under trening
Batteristatus and varsler
Symbol for batteristatus
Batterivarsler
Ta vare på klokken
Hold klokken ren
Ta godt vare på den optiske pulssensoren

6

111
111
112
112
112
113
114
115
115
115
115
115
115
116
116
116
117
117
117
117
118
119
121
121
122
125
126
126
130
130
130
130
131
131
131
133
133
133
135
135
135
135
136
136
136

Oppbevaring
Service
Forholdsregler
Forstyrrelse under trening
Helse og trening
Advarsel – Oppbevar batterier utenfor barns rekkevidde
Slik bruker du Polar-produktet ditt trygt
Tekniske spesifikasjoner
Vantage M
Polar FlowSync-programvare
Kompatibilitet for Polar Flow-mobilappen
Vanntettheten til Polar-produkter
Informasjon om forskrifter
Begrenset internasjonal Polar-garanti
Ansvarsfraskrivelse

7

136
137
137
137
138
139
139
140
140
141
142
142
143
143
144

BRUKERHÅNDBOK FOR POLAR VANTAGE M
Denne brukerhåndboken hjelper deg med å komme i gang med den nye klokken din. Gå til
support.polar.com/en/vantage-m for å få tilgang til videoveiledninger og vanlige spørsmål.

INNLEDNING
Gratulerer med din nye Polar Vantage M!
Polar Vantage M er en komplett multisportsklokke med GPS og Polar Precision Prime sensor™fusjonsteknologi for nøyaktig pulsmåling fra håndleddet, til og med under de mest krevende forhold.
Klokken er utstyrt med verktøy som hjelper deg med å slå rekordene dine og nå målene dine: Nå dinideelle treningsmengde for å yte ditt beste ved hjelp av Training Load Pro. Følg med på løpefremgangen
din med avanserte løpefunksjoner, for eksempel Running Index og løpeprogrammer. Velg
favorittaktivitetene dine blant mer enn 130 alternativer, og tilpass innstillingene for hver sportsaktivitet.
Funksjonen for kontinuerlig pulsmåling måler pulsen din hele døgnet. Sammen med 24/7
aktivitetsmåling gir denne funksjonen deg en fullstendig oversikt over all den daglige aktiviteten din.
Nightly Recharge™ er en nattlig restitusjonsmåling som viser hvor godt du henter deg inn etter dagens
krav. Søvnregistreringen Sleep Plus Stages™ overvåker søvnstadiene dine (REM, lett og dyp søvn), og gir
deg tilbakemelding om søvnen samt en numerisk søvnvurdering. Klokken hjelper deg med å slappe av og
redusere stress med Serene™ veiledede pusteøvelser.
Den kompakte og lette utformingen gjør Vantage M til en ideell treningspartner. De utskiftbare reimene
gjør det enkelt å tilpasse klokken alt etter situasjonen du befinner deg i og dagens humør og stil.
Vi utvikler kontinuerlig produktene våre for å skape en bedre brukeropplevelse. For å holde klokken
oppdatert og oppnå best mulig ytelse må du alltid sørge for å oppdatere programvaren når en ny versjon
er tilgjengelig. Programvareoppdateringene forbedrer funksjonaliteten til klokken gjennom nye funksjonerog forbedringer.

FÅ FULLT UTBYTTE AV VANTAGE M
Koble deg til Polars økosystem, slik at du får mest mulig ut av klokken.

8

POLAR FLOW-APPEN
Last ned Polar Flow-appen fra App Store® eller Google PlayTM. Synkroniser klokken din med Flow-appen
etter trening, og få en umiddelbar oversikt over og tilbakemelding på treningsresultatene og ytelsen din,og del prestasjonene med alle vennene dine. I Flow-appen kan du også se hvordan du har sovet og hvor
aktiv du har vært i løpet av dagen.

POLAR FLOW-NETTJENESTEN
Synkroniser treningsdataene dine med Polar Flow-nettjenesten ved hjelp av FlowSync-programvare på
datamaskinen din eller via Flow-appen. I nettjenesten kan du planlegge treningen, følge med på
prestasjonene dine, få veiledning og se en detaljert analyse av treningsresultater, aktivitet og søvn.
Fortell vennene dine om fremgangen din, finn treningskompiser og få motivasjon fra ditt sosiale
treningsfellesskap. Du finner alt dette på flow.polar.com.

9KOM I GANG
Konfigurasjon av klokken
Alternativ A: Oppsett med en mobil enhet og Polar Flow-appen
Alternativ B: Oppsett med datamaskin
Alternativ C: Oppsett fra klokken
Knappefunksjoner og bevegelser
Bevegelse for å aktivere bakgrunnslyset
Klokkevisninger og meny
Klokkevisninger
Meny
Slik kobler du en mobil enhet til klokken
Slik sletter du en tilkoblingOppdatering av firmwaren
Med mobilenhet eller nettbrett
Med datamaskin

10
11
12
12
12
14
14
14
18
21
21
22
22
22

KONFIGURASJON AV KLOKKENFor å aktivere og lade klokken din, kobler du den til en USB-port eller en USB-lader ved hjelp av
kabelen som fulgte med i esken. Kabelen er magnetisk og smetter på plass av seg selv. Pass på at dusammenstiller tappen på kabelen med sporet på klokken (merket med rødt). Vær oppmerksom på at det
kan ta en stund før ladeanimasjonen vises på displayet. Vi anbefaler at du lader batteriet før du
begynner å bruke klokken din. Gå til Batteri for detaljert informasjon om lading av batteriet. Alternativt
kan du vekke opp klokken ved å trykke på og holde OK nede i 4 sekunder.

ELLER

Velg språk og foretrukket oppsettsmetode for å konfigurere klokken. Klokken gir deg tre alternativer
for oppsett: Bla til ønsket alternativ med OPP/NED, og bekreft valget ditt med OK.
A. På telefonen: Mobilt oppsett er praktisk hvis du ikke har tilgang til en datamaskin med

10en USB-port, men det kan ta lengre tid. Denne metoden krever en Internett-tilkobling.
B. På datamaskinen din: Kablet oppsett via datamaskin er raskere, og du kan lade opp
klokken samtidig, men du trenger en tilgjengelig datamaskin. Denne metoden krever enInternett-tilkobling.
Vi anbefaler alternativ A eller B. Alle de fysiske opplysningene som kreves for å få
nøyaktige treningsdata, kan fylles ut samtidig. Du kan også velge språk og laste ned densiste programvaren for klokken.
C. På klokken din: C. Hvis du ikke har en kompatibel mobil enhet og ikke umiddelbart har
tilgang til en datamaskin med Internett-tilkobling, kan du starte fra klokken. Vær
oppmerksom på at når du utfører oppsettet fra klokken, er klokken ennå ikke
koblet til Polar Flow. Programvareoppdateringer for klokken er bare tilgjengelige
via Polar Flow. For å få optimalt utbytte av klokken din og de unike Polar-funksjonene, er
det viktig at du utfører oppsettet i Polar Flow-nettjenesten eller via Polar Flow-mobilappen
på et senere tidspunkt. Du følger da fremgangsmåten i alternativ A eller B.

ALTERNATIV A: OPPSETT MED EN MOBIL ENHET OG POLAR FLOW-APPENVær oppmerksom på at du må utføre tilkoblingen i Flow-appen og IKKE i Bluetooth-innstillingene på
den mobile enheten.
1.
2.
3.
4.

Kontroller at den mobile enheten er koblet til Internett, og slå på Bluetooth.
Last ned Polar Flow-appen til den mobile enheten din fra App Store eller Google Play.
Åpne Flow-appen på den mobile enheten.
Flow-appen registrerer at klokken er i nærheten og ber deg om å starte tilkoblingen. Trykk påstartknappen.
5. Når bekreftelsesmeldingen for Forespørsel om Bluetooth-tilkobling vises på mobilenheten,
6.
7.
8.
9.

sjekk at koden som vises på mobilenheten er lik koden som vises på klokken.
Godta forespørselen om Bluetooth-tilkobling på den mobile enheten.
Bekreft Pin-koden på klokken ved å trykke på OK.
Tilkobling ferdig vises etter at tilkoblingen er fullført.
Logg deg på med Polar-kontoen din, eller opprett en ny. Vi veileder deg gjennom registrering og
oppsett i appen.

Når du er ferdig med å angi innstillingene, trykker du på Lagre og synkr. for å synkronisere innstillingene
med klokken.
Hvis du blir bedt om å oppdatere fastvaren, må du koble klokken din til en strømkilde for å sikre en
feilfri oppdatering, og deretter godta oppdateringen.

11

ALTERNATIV B: OPPSETT MED DATAMASKIN
1. Gå til flow.polar.com/start, last ned og installer programvaren Polar FlowSync for dataoverføring
til datamaskinen din.
2. Logg deg på med Polar-kontoen din, eller opprett en ny. Koble klokken til datamaskinens USBport ved hjelp av kabelen som fulgte med i esken. Vi veileder deg gjennom registrering og oppsetti Polar Flow-nettjenesten.

ALTERNATIV C: OPPSETT FRA KLOKKEN
Juster verdiene med OPP/NED, og bekreft valgene med OK. Hvis du på noe som helst tidspunkt ønsker ågå tilbake og endre en innstilling, trykker du på TILBAKE inntil du kommer til innstillingen du vil endre.
Når du utfører oppsettet fra klokken, er klokken ennå ikke koblet til Polar Flow-nettjenesten.
Programvareoppdateringer for klokken er bare tilgjengelige via Polar Flow. For å få optimalt utbytte av
klokken og de unike Polar Smart Coaching-funksjonene er det viktig at du utfører oppsettet i Polar Flownettjenesten eller via Flow-mobilappen på et senere tidspunkt ved å følge fremgangsmåten i alternativ A
eller B.

KNAPPEFUNKSJONER OG BEVEGELSER
Klokken din har fem knapper med ulike funksjonaliteter avhengig av situasjonen de brukes i. Se
tabellene nedenfor for å finne ut hvilke funksjonaliteter knappene har i ulike modi.

TIDSVISNING OG MENYLYS
Lys opp displayet

TILBAKEGå tilOK

OPP/NED

Bekreft valget

12

Endre klokkens utseende i tidsvisning

LYS
I tidsvisning, trykk
for å vise
batteristatussymbolet

Trykk på og holdinne for å låsetasteneTILBAKEmenyenGå tilbake til
forrige nivåLa
innstillingene væreuendrede

Avbryt valg

Trykk på og
hold nedefor å gåOK

OPP/NEDsom vises pådisplayet

Bla gjennom valglister

Juster en valgt verdi
Trykk på og
hold nede for ågå tilførtreningsmodus

Trykk for å seflere detaljerominformasjonen
som vises på
klokkeskjermentilbake til
tidsvisning
fra menyen

Trykk på og
hold nede itidsvisningfor å starte
tilkobling og
synkroniseringFØRTRENINGSMODUS
LYS
Lys opp displayet

TILBAKEOK

Gå tilbake til tidsvisning

Trykk på og hold inne for ålåse tastene

Trykk for å gå til
hurtigmenyen

13Start en treningsøkt

OPP/NEDBla
gjennomsportsliste

UNDER TRENING
LYS

TILBAKELys opp displayet

Trykk på og holdinne for å låsetasteneOK

Legg inn en pause i
treningen ved å trykke én
gangMarkér en etappe

Fortsett treningsregistreringennår den er satt på pause

OPP/NEDEndre
treningsvisning

Trykk på og hold nedemens økten er satt påpause for å stoppe økten

BEVEGELSE FOR Å AKTIVERE BAKGRUNNSLYSET
Bakgrunnslyset slås på automatisk når du vrir på håndleddet for å se på klokken.

KLOKKEVISNINGER OG MENYKLOKKEVISNINGER
Vantage M-klokkevisningene forteller deg mye mer enn bare tiden. Du får mest mulig rettidig og relevant
informasjon rett på klokkevisningen, inkludert aktivitetsstatus, status for kardiobelastning, pulsen din og
de siste treningsøktene. Du kan rulle gjennom klokkevisningene med OPP- og NED-knappene, og åpneflere detaljer med OK-knappen.
Du kan velge mellom analog eller digital visning i Klokkeinnstillinger.
Tid
Elementær klokkevisning med tid og dato

Aktivitet14

Sirkelen rundt klokkevisningen og prosentandelen under tiden og datoen viser
fremgangen din mot det daglige aktivitetsmålet ditt. Sirkelen fylles opp med enlys blå farge mens du er aktiv.

I tillegg, når du åpner detaljene, kan du se følgende detaljer om den samlede
aktiviteten for dagen:• Antall steg du har akkumulert så langt. Mengden og typen
kroppsbevegelser registreres og konverteres til en beregning av antall
steg.

• Aktiv tid gir deg informasjon om den kumulative tiden med
kroppsbevegelser som er bra for helsen din.

• Kalorier du har brent gjennom trening, aktiviteter og BMR (Basale
metabolske rate: den minste metabolske aktiviteten som kreves for å
opprettholde grunnleggende vitale funksjoner).
Du finner mer informasjon under 24/7 Aktivitetssporing.

Status kardiobelastning
Status for kardiobelastning ser på forholdet mellom korttidsbelastning(Belastning) og langtidsbelastning (Toleranse) og vil på grunnlag av det
fortelle deg om statusen din for treningsbelastning er underbelastet,
opprettholdt, produktiv eller overbelastet.

I tillegg, når du åpner detaljene, kan du se de numeriske verdiene for status for
kardiobelastning, belastning og toleranse, samt en skriftlig beskrivelse av
status for kardiobelastning.

l

Den numeriske verdien for status for kardiobelastning er belastningldividert på toleranse.
Belastning viser i hvor stor grad du har belastet deg med trening idet siste. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig kardiobelastninglfra de siste sju dagene.
Toleranse beskriver hvor forberedt du er på å tålekardiotrening.Den viser den gjennomsnittlige dagligelkardiobelastningen for de siste 28 dagene.
Skriftlig beskrivelse av status for kardiobelastning.

15

Du finner mer informasjon under Training Load Pro.

Puls
Når du bruker funksjonen for kontinuerlig pulsmåling, måler klokken
kontinuerlig pulsen din og viser den på klokkedisplayet for puls.

Du kan kontrollere dagens høyeste og laveste pulsavlesning og også se hva
den laveste pulsavlesningen fra forrige natt var. Du kan aktivere eller
deaktivere den kontinuerlige pulsmålingen på klokken din i Innstillinger >Generelle innstillinger > Kontinuerlig pulsmåling.

Du finner mer informasjon under Kontinuerlig pulsfunksjon.

Hvis du ikke bruker funksjonen for kontinuerlig pulsmåling, kan du likevel
raskt kontrollere din nåværende puls uten å starte en treningsøkt. Bare fest
klokkereimen, velg denne klokkevisningen og trykk på OK. Da får du opp dennåværende pulsen din etter noen sekunder. Gå tilbake til klokkedisplayet forpuls ved å trykke på TILBAKE.

Siste treningsøkter

16

Se tiden som er gått siden den siste treningsøkten din samt aktiviteten forøkten.

I tillegg kan du ved å åpne detaljene se sammendragene fra treningsøktene
dine fra de siste 14 dagene. Bla gjennom treningsøkten som du vil se med
OPP/NED og trykk OK for å åpne sammendraget. Du finner mer informasjon
under Treningssammendrag.

Nightly Recharge
Når du våkner, kan du se Nightly Recharge-statusen din. Nightly Rechargestatusen forteller deg hvor gjenoppbyggende sist natt var. Nightly Recharge
kombinerer informasjon om hvor godt det autonome nervesystemet ditt (ANS)
falt til ro i løpet av de første søvntimene (ANS-verdi) og hvor godt du sov(søvnverdi).

Funksjonen er som standard slått av. Batteriet vil tappes raskere dersom duholder funksjonen for kontinuerlig pulsmåling aktivert hele tiden. Kontinuerlig
pulsmåling må være aktivert for at Nightly Recharge skal fungere. Hvis du vil sparebatteriet og fortsatt bruke Nightly Recharge, kan du angi at kontinuerlig
pulsmåling bare skal være på om natten i klokkeinnstillingene.

Du finner mer informasjon under Nightly Recharge™ måling av restitusjon eller
Sleep Plus Stages™ søvnregistrering.

FitSpark-klokkevisning

17

Klokken foreslår de mest passende treningsmålene for deg basert på
treningshistorikken din, kondisjonsnivået ditt og nåværende restitusjonsstatus.
Trykk på OK for å se alle foreslåtte treningsmål. Velg ett av de foreslåtte
treningsmålene for å se detaljert informasjon om treningsmålet.

Du finner mer informasjon under FitSpark daglig treningsveileder.

Merk at de forskjellige utseendene på klokken og det de inneholder, ikke kan redigeres.

MENYGå inn på menyen ved å trykke på TILBAKE og bla gjennom menyen ved å trykke på OPP eller NED.
Bekreft valgene med OK-knappen, og gå tilbake med TILBAKE-knappen.
Start trening
Herfra kan du starte treningsøktene dine. Trykk på OK for å gå inn iførtreningsmodus og bla fram til den sportsprofilen som du vil bruke.

Du kan også gå inn i førtreningsmodus i ved å trykke på og holde nede OK i
tidsvisningen.

Se Start en treningsøkt for detaljerte instruksjoner.
Serene veiledede pusteøvelser

18Velg først Serene og deretter Start øvelsen for å starte pusteøvelsen.

Du finner mer informasjon under Serene™ veiledede pusteøvelser.

Tidtakere
I Tidtakere finner du en stoppeklokke og en nedtellingstidtaker.

Stoppeklokke

Trykk på OK for å starte stoppeklokken. Trykk på OK for å legge
til en etappe. Trykk på TILBAKE for å pause stoppeklokken.

NedtellingstidtakerDu stille inn nedtellingstidtakeren til å telle ned fra enforhåndsinnstilt tid. Velg Still inn tidtaker, still inn
nedtellingstiden og trykk på OK for å bekrefte. Når du er klar,
velger du Start og trykker på OK for å starte nedtellingen.

Nedtellingstidtakeren legges til på den grunnleggende
klokkevisningen med tid og dato.

19Når nedtellingen er slutt, varsler klokken deg ved å vibrere.
Trykk på OK for å starte tidtakeren på nytt, eller trykk på
TILBAKE for å avbryte og gå tilbake til tidsvisning.

Under trening kan du bruke intervalltidtaker og
nedtellingstidtaker. Legg til tidtakervisningene i treningsvisningene
under sportsprofilinnstillingene i Flow, og synkroniser
innstillingene til klokken. For mer informasjon om bruk av
tidtakere under trening, se Under trening.
Kondisjonstest
Mål kondisjonsnivået ditt på en enkel måte med måling av pulsen påhåndleddet mens du ligger ned og slapper av.

Du finner mer informasjon under Kondisjonstest med måling av pulsen påhåndleddet.

Innstillinger

INNSTILLINGER
Du kan redigere følgende innstillinger på klokken:• Fysiske innstillinger• Generelle innstillinger• Klokkeinnstillinger
I tillegg til innstillingene som er tilgjengelige på klokken, kan du også20

redigere sportsprofilene i Polar Flow-nettjenesten og -appen. Tilpass klokken
din til deg selv med dine egne favorittaktiviteter og den informasjonen duønsker å følge under treningsøktene dine. Du finner mer informasjon under
Sportsprofiler i Flow.

SLIK KOBLER DU EN MOBIL ENHET TIL KLOKKEN
Før du kan koble til en mobil enhet til klokken må du konfigurere klokken i Polar Flow-nettjenesten eller
med Polar Flow mobil-appen som beskrevet i kapittel Konfigurasjon av klokken. Hvis du utførte
konfigurasjonen av klokken med en mobil enhet, er klokken allerede koblet til. Hvis du utførte
konfigurasjonen med en datamaskin og vil bruke klokken med Polar Flow-appen, kobler du klokken til
den mobile enheten din på følgende måte:Før tilkobling av en mobil enhet:• Last ned Flow-appen fra App Store eller Google Play.
• Kontroller at Bluetooth er aktivert på den mobile enheten din, og at flymodus er deaktivert.
• Android-brukere: sørg for at stedstjenesten er aktivert for Polar Flow-appen i telefonens appkonfigurasjon.
Koble til en mobil enhet på følgende måte:1. Åpne Flow-appen på den mobile enheten og logg deg på med Polar-kontoen din, som duopprettet under konfigurasjonen av klokken.
Android-brukere: Hvis du har andre Polar-enheter i bruk som er kompatible med Flowappen må du kontrollere at Vantage M er valgt som aktiv enhet i Flow-appen. På denne måten
kan Flow-appen koble seg til klokken. I Flow-appen, gå til Enheter and velg Vantage M.
2. Trykk og hold TILBAKE i tidsmodus på klokken ELLER gå til Innstillinger > Generelle
innstillinger: > Koble til og synkroniser > Koble til og synkroniser telefon og trykk OK.
3. Åpne Flow-appen og plasser klokken nær til telefonen vises på skjermen på klokken.
4. Når bekreftelsesmeldingen for forespørselen om Bluetooth-tilkobling vises på mobilenheten,
sjekk at koden som vises på mobilenheten er lik koden som vises på klokken.
5. Godta forespørselen om Bluetooth-tilkobling på den mobile enheten.
6. Bekreft Pin-koden på klokken ved å trykke på OK.
7. Tilkobling ferdig vises etter at tilkoblingen er fullført.

SLIK SLETTER DU EN TILKOBLING
Slik sletter du en tilkobling til en mobil enhet:

21

1. Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Tilkoblede enheter, og
trykk på OK.
2. Velg enheten du vil fjerne fra listen, og trykk på OK.
3. Fjerne tilkobling? vises. Bekreft ved å trykke på OK.
4. Tilkobling fjernet vises etter at du er ferdig.

OPPDATERING AV FIRMWAREN
For å holde klokken oppdatert og oppnå best mulig ytelse må du alltid sørge for å oppdatereprogramvaren når en ny versjon er tilgjengelig. Programvareoppdateringer kjøres for å forbedre
funksjonaliteten til klokken. Oppdateringene kan inkludere helt nye funksjoner, forbedringer av
eksisterende funksjoner eller feilrettinger.
Du taper ingen data som følge av firmwareoppdateringen. Før oppdateringen starter, synkroniseres
dataene fra klokken med Flow-nettjenesten.

MED MOBILENHET ELLER NETTBRETT
Du kan oppdatere firmwaren via mobilenheten din hvis du bruker Polar Flow-mobilappen til å
synkronisere trenings- og aktivitetsdataene. Appen gir deg beskjed hvis en oppdatering er tilgjengelig ogveileder deg gjennom den. Vi anbefaler at du kobler klokken til en strømkilde før du starter
oppdateringen for å sikre at oppdateringen fullføres uten feil.
Trådløs firmwareoppdatering kan ta opptil 20 minutter, avhengig av tilkoblingen din.

MED DATAMASKIN
Når en ny programvareversjon er tilgjengelig, får du et varsel via FlowSync når du kobler klokken til
datamaskinen din. Firmwareoppdateringer lastes ned via FlowSync.
Oppdater firmwaren på følgende måte:1. Koble klokken til datamaskinen din ved hjelp av kabelen som fulgte med i esken. Påse at kabelensmetter på plass. Sammenstill tappen på kabelen med sporet på klokken (merket med rødt).

22

2. FlowSync starter synkronisering av dataene dine.
3. Etter synkronisering blir du bedt om å oppdatere firmwaren.
4. Velg Ja. Ny programvare installeres (dette kan ta opptil 10 minutter), og klokken starter på nytt.
Vent til programvareoppdateringen er ferdig før du kobler klokken fra datamaskinen.

23

INNSTILLINGER
Fysiske innstillinger
Vekt
Høyde
Fødselsdato
Kjønn
Treningsbakgrunn
Aktivitetsmål
Ønsket søvntid
Maksimumspuls
Hjertefrekvens ved hvile
VO2maxGenerelle innstillinger
Kobl. og synkr.
Sykkelinnstillinger
Kontinuerlig pulsmåling
Flymodus
Ikke forstyrr
Telefonvarsler
EnheterSpråkVarsel om inaktivitet
Vibrering
Jeg har klokken på
Navigasjonssatellitter
Om klokken
Klokkeinnstillinger
Alarm
Utseende
Tid
Dato
Første dag i uken
Skjermikoner
Omstart og tilbakestilling
Slik starter du klokken på nytt
Slik tilbakestiller du klokken til fabrikkinnstillingene

24

25
25
25
25
25
26
26
27
27
27
28
28
29
29
29
29
29
30
30
30
30
30
30
30
31
31
31
31
32
32
32
32
33
33
33

FYSISKE INNSTILLINGER
Gå til Innstillinger > Fysiske innstillinger for å vise og redigere de fysiske innstillingene. Det er viktig
at du er nøye med de fysiske innstillingene, særlig når du angir vekt, høyde, fødselsdato og kjønn, dadisse har betydning for måleverdienes nøyaktighet, for eksempel hjertefrekvensgrenser i soner og
kaloriforbruk.
I Fysiske innstillinger finner du følgende:• Vekt• Høyde• Fødselsdato• Kjønn• Treningsbakgrunn• Aktivitetsmål
• Ønsket søvntid• Maksimumspuls• Hvilepuls• VO2max
VEKT
Legg inn vekten i kilogram (kg) eller pund (lb).

HØYDELegg inn høyden i centimeter (metrisk) eller fot og tommer (britisk).

FØDSELSDATO
Legg inn fødselsdatoen din. Rekkefølgen for datoinnstillingene avhenger av hvilket tids- og datoformat
du har valgt (24 t: dag - måned - år / 12 t: måned - dag - år).

KJØNN
Velg Mann eller Kvinne.

25

TRENINGSBAKGRUNN
Treningsbakgrunnen er en vurdering av ditt langsiktige fysiske aktivitetsnivå. Velg det alternativet som
best beskriver den totale mengden og intensiteten i din fysiske aktivitet de siste tre månedene.

• Sporadisk (0-1 t/uke): Du deltar ikke jevnlig i organiserte, sportslige fritidsaktiviteter eller utfører
hard fysisk aktivitet; det vil si at du går bare lette turer, eller gjennomfører bare sporadisk
treningsøkter som medfører andpustenhet eller svetting.

• Regelmessig (1-3 t/uke): Du deltar jevnlig i sportslige fritidsaktiviteter, f.eks. 5–10 km løping per
uke eller 1–3 timer per uke med sammenlignbar fysisk aktivitet, eller du har en jobb som krevermoderat fysisk aktivitet.

• Hyppig (3-5 t/uke): Du deltar i hard fysisk trening minst 3 ganger per uke, f.eks. 20–50 km løping
per uke eller 3–5 timer per uke med sammenlignbar fysisk aktivitet.

• Hard (5-8 t/uke): Du deltar i hard fysisk trening minst 5 ganger per uke, og innimellom kan dudelta i større løp.

• Semiproff (8-12 t/uke): Du deltar i hard fysisk trening nesten daglig, og du trener for å forbedre
prestasjonene dine med tanke på konkurranser.

• Proff (>12 t/uke): Du er en utholdenhetsutøver. Du deltar i hard fysisk trening for å forbedre
prestasjonene dine med tanke på konkurranser.

AKTIVITETSMÅL
Det daglige aktivitetsmålet er en god metode for å finne ut hvor aktiv du virkelig er i hverdagen din.
Velg ditt typiske aktivitetsnivå blant tre alternativer, og se hvor aktiv du må være for å nå det daglige
aktivitetsmålet.
Tiden du trenger for å fullføre det daglige aktivitetsmålet, avhenger av nivået du har valgt og intensitetenpå aktivitetene dine. Alder og kjønn påvirker også intensiteten du trenger for å nå det daglige
aktivitetsmålet.
Nivå 1
Hvis dagen din inneholder bare litt sport og mye sitting, bilkjøring eller bruk av offentlig transport osv.,
anbefaler vi at du velger dette aktivitetsnivået.
Nivå 2Hvis du tilbringer mesteparten av dagen på bena, kanskje på grunn av arbeidet ditt eller dagens gjøremål,er dette det rette aktivitetsnivået for deg.
Nivå 326

Hvis du har et fysisk krevende arbeid, driver med sport eller på annen måte er aktiv og mye i bevegelse,
er dette aktivitetsnivået for deg.

ØNSKET SØVNTID
Angi ønsket søvntid for å fastsette hvor lenge du ønsker å sove hver natt. Denne innstillingen er som
standard satt til gjennomsnittlig anbefaling for aldersgruppen din (åtte timer for voksne fra 18 til 64 år).
Hvis du mener at åtte timers søvn er for mye eller for lite for deg, anbefaler vi at du justerer ønsket
søvntid i henhold til dine individuelle behov. Da får du nøyaktig tilbakemelding på hvor mye søvn dufikk, sammenlignet med ønsket søvntid.

MAKSIMUMSPULS
Angi din maksimale hjertefrekvens, hvis du kjenner til din gjeldende maksimale hjertefrekvensverdi. Din
aldersdefinerte maksimale hjertefrekvensverdi (220-alder) vises som en standardinnstilling når du angir
denne verdien for første gang.
HRmax brukes til beregning av energiforbruk. HRmax er det høyeste antall hjerteslag i minuttet ved
maksimal fysisk anstrengelse. Den mest nøyaktige måten å fastslå din individuelle HRmax-verdi på, er å
utføre en treningstest under maksimal anstrengelse i et laboratorium. HRmax er også vesentlig for å
fastslå treningsintensitet. Verdien er individuell og avhenger av alder og arvelige faktorer.

HJERTEFREKVENS VED HVILE
Hvilepulsen din er det laveste antall hjerteslag per minutt (bpm) ved full avslapning og uten forstyrrelser.
Alder, kondisjonsnivå, genetikk, helsestatus og kjønn påvirker hvilepulsen. En typisk verdi for voksne er
55–75 bpm, men hvilepulsen din kan være vesentlig lavere enn dette, for eksempel hvis du er svært godt
trent.
Det er best å måle hvilepulsen din om morgenen etter en god natts søvn, med en gang du våkner. Du må
gjerne gå på badet først hvis dette gjør at du slapper bedre av. Ikke utfør anstrengende trening i forkant
av målingen, og sørg for at du er fullstendig restituert fra tidligere aktiviteter. Du bør utføre målingen
mer enn én gang, fortrinnsvis på etterfølgende morgener, og beregne den gjennomsnittlige hvilepulsen.
Slik måler du hvilepulsen din:
1. Ha på deg klokken. Legg deg ned på ryggen og slapp av.
2. Etter ca. ett minutt starter du en treningsøkt på den bærbare enheten din. Velg en sportsprofil,for eksempel Annen innendørs.
3. Ligg i ro og pust rolig i 3–5 minutter. Ikke se på treningsdataene dine i løpet av målingen.
4. Stopp treningsøkten på Polar-enheten din. Synkroniser den bærbare enheten din med Polar Flowappen eller -nettjenesten, og kontroller treningssammendraget for å sjekke verdien for den

27

laveste pulsen (minimumspuls) – dette er hvilepulsen din. Oppdater hvilepulsen din i de fysiske
innstillingene dine i Polar Flow.

VO2MAX
Angi VO2max.
VO2max (maksimalt oksygenopptak, maksimal aerob kraft) er den maksimale frekvensen som kroppen
kan bruke oksygen på under maksimal anstrengelse; verdien er direkte relatert til hjertets maksimale
kapasitet til å levere blod til musklene. VO2max kan måles eller anslås ved hjelp av kondisjonstester(f.eks. testing under maksimal anstrengelse, testing under submaksimal anstrengelse). Du kan ogsåbruke din Løpsindeks-score, som er en estimering av din VO2max.

GENERELLE INNSTILLINGER
Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger for å vise og redigere de generelle innstillingene.
I Generelle innstillinger finner du følgende:• Kobl. og synkr.
• Sykkelinnstillinger (Kun synlig hvis du har koblet en sykkelsensor til klokken din)
• Kontinuerlig pulsmåling
• Flymodus• Ikke forstyrr• Telefonvarsler• Enheter• Språk
• Varsel om inaktivitet• Vibrering• Jeg har klokken på• Navigasjonssatellitter• Om klokken

28

KOBL. OG SYNKR.

• Koble til og synkroniser telefon/Koble til sensor eller annen enhet: Koble sensorer eller
mobile enheter til klokken. Synkroniser data med Flow-appen.

• Tilkoblede enheter: Vis alle enhetene du har koblet til klokken. Disse kan omfatte pulssensorer,
løpsensorer, sykkelsensorer og mobile enheter.

SYKKELINNSTILLINGER
Sykkelinnstillingene er bare synlige hvis du har koblet en sykkelsensor til klokken din.
Hjulstørrelse: Angi hjulstørrelsen i millimeter. For instruksjoner om måling av hjulstørrelsen, se
Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken.
Kranklengde: Angi kranklengden i millimeter. Innstillingen er bare synlig hvis du har koblet til enwattmåler.
Sensorer i bruk: Vis alle sensorene du har koblet til sykkelen.

KONTINUERLIG PULSMÅLING
Sett funksjonen for kontinuerlig pulsmåling til På, Av eller Bare om natten. Hvis du velger Bare om
natten, bør du angi at pulsmålingen skal begynne ved det tidligste klokkeslettet du pleier å legge deg.
Du finner mer informasjon under Kontinuerlig pulsmåling.

FLYMODUS
Velg På eller Av.
Flymodus blokkerer all trådløs kommunikasjon på klokken. Du kan fortsatt bruke den, men du kan ikke
synkronisere dataene dine med Polar Flow-mobilappen eller bruke klokken med trådløst tilbehør.

IKKE FORSTYRR
Velg Av, På eller På ( - ). Angi perioden når Ikke forstyrr skal gjelde. Angi Begynner kl. og Slutter kl. forperioden. Når funksjonen er aktivert, får du ingen varsler eller anropsvarsler. Bevegelsen for aktivering
av bakgrunnslys er også deaktivert.

29

TELEFONVARSLER
Slå telefonvarsler Av eller På når du ikke trener. Vær oppmerksom på at du ikke kommer til å motta
varsler under treningsøkter.

ENHETER
Velg metriske (kg, cm) eller britiske (lb, ft). Angi hvilke enheter som skal brukes til måling av vekt,
høyde, distanse og hastighet.

SPRÅKDu kan velge hvilket språk du vil bruke på klokken. Klokken har støtte for følgende språk: Bahasa
Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk,
Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska eller Türkçe.

VARSEL OM INAKTIVITET
Sett varselet om inaktivitet til På eller Av.

VIBRERING
Sett vibrering for rulling i menyelementer til På eller Av.

JEG HAR KLOKKEN PÅ
Velg Venstre hånd eller Høyre hånd.

NAVIGASJONSSATELLITTER
Fra og med programvareversjon 4.0.11 kan du endre satellittnavigasjonssystemet klokken bruker, itillegg til GPS. Innstillingen finnes i klokken under Generelle innstillinger >Navigasjonssatellitter.Du kan velge GPS + GLONASS, GPS + Galileo eller GPS +QZSS.Standardinnstillingen er GPS + GLONASS.Disse alternativene gir deg muligheten til å teste
forskjellige satellittnavigasjonssystemer og finne ut om de kan gi bedre ytelse i de områdene de dekker.
GPS + GLONASSGLONASS er et globalt russisk satellittnavigasjonssystem. Det er standardinnstillingen ettersom den har
den beste globale synligheten og er den mest pålitelige av de tre. Generelt er dette vår anbefaling.
GPS + Galileo

30

Galileo er et globalt satellittnavigasjonssystem opprettet av EU. Det er fortsatt under utvikling og regnes
med å være ferdig ved utgangen av 2020.
GPS + QZSSQZSS er et regionalt tidsoverføringssystem bestående av fire satellitter og et satellittbasertforbedringssystem utviklet for å forbedre GPS i områder i Asia og Oseania, med fokus på Japan.

OM KLOKKEN
Kontroller enhets-ID-en for klokken samt programvareversjon, HW-modell, A-GPS-sluttdato og de
Vantage M-spesifikke forskriftsetikettene.
Start klokken på nytt: Prøv å starte klokken på nytt hvis du opplever problemer med enheten.
Innstillingene eller de personlige dataene dine slettes ikke fra klokken selv om du starter den på nytt.
Trykk på OK-knappen, og trykk deretter på OK igjen for å bekrefte omstart. Du kan også starte klokken
din på nytt ved å trykke på OK-knappen og holde den nede i 10 sekunder.

KLOKKEINNSTILLINGER
Gå til Innstillinger > Klokkeinnstillinger for å vise og redigere klokkeinnstillingene.
I Klokkeinnstillinger finner du følgende:• Alarm• Klokkevisning• Tid• Dato• Første dag i uken
ALARM
Still inn alarmrepetisjon: Av, Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Hvis du velger Én gang,
Mandag til fredag eller Hver dag, må du også angi klokkeslettet for alarmen.
Når alarmen er aktivert, ser du et klokkeikon i tidsvisningen.

UTSEENDE
Velg klokkens utseende:31• Analog• Digital
TID
Velg tidsformat: 24 t eller 12 t. Angi deretter klokkeslett.
Ved synkronisering med Flow-appen og nettjenesten oppdateres klokkeslettet automatisk fra
tjenesten.

DATO
Angi dato. Velg også Datoformat. Du kan velge mm/dd/åååå, dd/mm/åååå, åååå/mm/dd, dd-mmåååå, åååå-mm-dd, dd.mm.åååå eller åååå.mm.dd.
Ved synkronisering med Flow-appen og nettjenesten oppdateres datoen automatisk fra tjenesten.

FØRSTE DAG I UKEN
Velg startdag for hver uke. Velg Mandag, Lørdag eller Søndag.
Ved synkronisering med Flow-appen og nettjenesten oppdateres ukens startdag automatisk fra
tjenesten.

SKJERMIKONER
Flymodus er på. I flymodus kuttes all trådløs kommunikasjon fra klokken. Du kan fortsatt brukeden, men du kan ikke synkronisere dataene dine med Polar Flow-mobilappen eller bruke
klokken med trådløst tilbehør.

Ikke forstyrr-modus er på. Når Ikke forstyrr er slått på, vibrerer ikke klokken når du mottar
varsler eller anrop (den røde prikken vises fortsatt nederst til venstre på skjermen).
Bevegelsen for aktivering av bakgrunnslys er også deaktivert.

Når Ikke forstyrr er slått på, vibrerer ikke klokken når du mottar du varsler eller anrop (denrøde prikken vises fortsatt nederst til venstre på skjermen). Bevegelsen for aktivering av
bakgrunnslys er også deaktivert.

32

Alarm er slått på. Du kan slå på alarmen i Innstillinger > Klokkeinnstillinger.

Den tilkoblede telefonen er frakoblet, og du har slått på varsler. Sjekk at telefonen er innenfor
Bluetooth-rekkevidden til klokken, og at Bluetooth er slått på på telefonen.

Tastelås er slått på. Du kan låse opp alle tastene ved å trykke på og holde inne LYS-knappen.

OMSTART OG TILBAKESTILLING
Prøv å starte klokken på nytt hvis du opplever problemer med enheten. Innstillingene eller de personlige
dataene dine slettes ikke fra klokken selv om du starter den på nytt.

SLIK STARTER DU KLOKKEN PÅ NYTT
På klokken går du til Innstillinger > Generelle innstillinger > Om klokken. Rull ned til Start
klokken på nytt. Trykk på OK-knappen, og trykk deretter på OK igjen for å bekrefte omstarten.
Du kan også starte klokken på nytt ved å trykke på OK-knappen og holde den inne i 10 sekunder.

SLIK TILBAKESTILLER DU KLOKKEN TIL FABRIKKINNSTILLINGENE
Hvis omstart av klokken ikke hjalp, kan du tilbakestille klokken til fabrikkinnstillingene. Vær oppmerksom
på at ved tilbakestilling av klokken til fabrikkinnstillingene, tømmes alle personlige data og innstillinger
fra klokken, og du må konfigurere den igjen for din personlige bruk. Alle data som du har synkronisert
fra klokken til Flow-kontoen din, er trygge.
FABRIKKTILBAKESTILLING VIA FLOWSYNC
1. Gå til flow.polar.com/start, og last ned og installer Polar FlowSync-programvaren for
dataoverføring på datamaskinen din.
2. Koble klokken til USB-porten på datamaskinen din.
3. Åpne innstillingene i FlowSync.
4. Trykk på Fabrikktilbakestilling-knappen.

33

5. Hvis du bruker Flow-appen til å synkronisere, må du sjekke listen over tilkoblede Bluetoothenheter på telefonen din og fjerne klokken fra listen hvis du finner den der.
Nå må du konfigurere klokken din igjen, enten via en mobiltelefon eller datamaskin. Bare husk å bruke
den samme Polar-kontoen som du brukte før tilbakestillingen.

34

TRENINGMåling av puls på håndleddet
Hvordan ha på klokken når du måler pulsen fra håndleddet
Hvordan bære klokken når du ikke måler pulsen fra håndleddet.
Starte en treningsøkt
Starte en planlagt treningsøkt
Start en Multisport treningsøkt
Hurtigmeny
Under trening
Bla gjennom treningsvisningene
Stille inn tidtakereLåse en puls- eller hastighetssone
Markér en etappe
Bytt aktivitet under en multisportsøkt
Trening med et målLegge inn en pause i / stoppe en treningsøkt
Treningssammendrag
Etter trening
Treningsdata i Polar Flow-appen
Treningsdata i Polar Flow-nettjenesten

35
35
36
37
38
38
39
42
42
44
45
47
47
47
48
48
48
52
52

MÅLING AV PULS PÅ HÅNDLEDDET
Klokken din måler automatisk pulsen din fra håndleddet ditt med den nye fusjonsteknologien Polar
Precision Prime™-sensor som gir deg en enkel og behagelig måte å måle pulsen på mens du svømmer.
Denne nye pulsoppfinnelsen kombinerer optisk pulsmåling med hudkontaktmåling, og utelukker derved
eventuelle forstyrrelser i pulssignalet. Den sporer pulsen nøyaktig selv under de mest krevende
forholdene og treningsøktene.
Selv om det finnes mange subjektive indikatorer på hvordan kroppen din reagerer på trening (oppfattet
anstrengelse, pustefrekvens, fysiske fornemmelser), er det ingen av dem som er like pålitelige sommåling av puls. Pulsen er en objektiv indikator, og den påvirkes av både interne og eksterne faktorer og
er derfor et pålitelig mål på fysisk tilstand.

HVORDAN HA PÅ KLOKKEN NÅR DU MÅLER PULSEN FRA HÅNDLEDDET
Pass på at du har klokken riktig på for å få nøyaktige pulsmålinger under trening (og når du bruker
funksjonen Kontinuerlig pulsmåling:l

Plasser klokken slik at den sitter på håndleddet, minst en fingerbredde opp fra håndleddsbenet(se bildet nedenfor).

35

lFest reimen godt rundt håndleddet. Sensoren på baksiden må være i konstant berøring med
huden, og klokken skal ikke kunne forskyves på armen. Et godt bevis på at reimen ikke sitter for
løst, er at sensoren ikke mister kontakten med huden selv om du skyver reimen lett oppover på
begge siden av håndleddet. Du skal ikke være i stand til å se lyset fra sensoren når du skyverlreimen opp.
For å få mest mulig nøyaktig pulsmåling anbefaler vi at du har på deg klokken i noen minutter før
du starter pulsmålingen. Det kan også være en god idé å varme opp huden din hvis du raskt blirkald på hender og hud. Få i gang blodsirkulasjonen før du starter økten!

Unngå å plassere sensoren rett over eventuelle tavoveringer da de kan forhindre nøyaktige
avlesninger.
I aktiviteter der det kan være vanskelig å holde sensoren i ro på håndleddet eller hvor du har trykk eller
bevegelse i muskler eller sener i nærheten av sensoren, anbefaler vi at du bruker en Polar pulssensor
med brystbelte hvis du er ute etter å få størst mulig nøyaktighet i treningen din. Klokken din er
kompatibel med Bluetooth® pulssensorer som Polar H10. Polar H10 pulssensor er mer følsom for rasktøkende eller synkende puls, noe som også gjør den til et ideelt valg for trening av intervalltypen med
raske sprinter.
Hold klokken ren og uten riper for å opprettholde best mulig ytelse under den håndleddbaserte
pulssmålingen. Etter en svett treningsøkt anbefaler vi at du vasker klokken med mildt såpevann underrennende vann. Tørk deretter av den med et mykt håndkle. Pass på at den er helt tørr før lading.

HVORDAN BÆRE KLOKKEN NÅR DU IKKE MÅLER PULSEN FRA HÅNDLEDDET.
Løsne litt på reimen for å la huden puste og gjøre det mer komfortabelt på håndleddet. Ha på deg
klokken som en vanlig klokke.
Innimellom bør du la huden på håndleddet ditt puste litt, spesielt hvis du har sensitiv hud. Ta av deg
klokken og lad den opp. Da kan både huden din og klokken få en pause i påvente av neste treningsøkt.

36STARTE EN TRENINGSØKT
1. Ha på deg klokken og stram reimen.
2. Du aktiverer førtreningsmodus ved å trykke på og holde inne OK i tidsvisning, eller trykker på
TILBAKE for å gå til hovedmenyen og velge Start trening.
Fra førtreningsmodus får du tilgang til hurtigmenyen med LYSknappen. Alternativene som vises på hurtigmenyen avhenger av
sportsaktiviteten du har valgt, og om du bruker GPS.

Du kan for eksempel velge et favorittreningsmål du vil bruke, og legge
til tidtakere i treningsvisningene. Du finner mer informasjon under
Hurtigmeny.

Når valget er gjort, går klokken tilbake til førtreningsmodus.

3. Bla til foretrukket sport.
4. Bli værende i førtreningsmodus til klokken har funnet pulsen din og GPS- satellittsignalene (hvisrelevant for sporten du har valgt), for å sikre at du får nøyaktige treningsdata. Gå utendørs og
unna høye bygninger og trær for å fange opp GPS-satellittsignalene. Hold klokken stille med
displayet vendt opp, og unngå å berøre klokken under GPS-signalsøket.
Hvis du har koblet klokken til en ekstern Bluetooth-sensor, begynner klokken automatisk å søke
etter sensorsignalet i tillegg.

Sirkelen rundt GPS-ikonet blir grønt når GPS-funksjonen er
klar. Klokken varsler deg ved å vibrere.

Klokken har funnet pulsen din når pulsverdien vises.

Hvis du har på deg en Polar-pulssensor som er koblet til
klokken, bruker klokken automatisk den tilkoblede sensoren for å målepulsen din under treningsøktene. En blå sirkel rundt pulssymboletindikerer at klokken bruker den tilkoblede sensoren til pulsmåling.

37

5. Når alle signalene er funnet, trykker du på OK for å starte treningsregistreringen.
Se Under trening hvis du vil ha mer informasjon om hva du kan gjøre med klokken under trening.

STARTE EN PLANLAGT TRENINGSØKT
Du kan planlegge treningen din og opprette detaljerte treningsmål i Polar Flow-appen eller Polar Flownettjenesten og synkronisere dem med klokken.
Slik starter du en treningsøkt som er planlagt for inneværende dag:
1. Gå inn i førtreningsmodus i ved å trykke på og holde nede OK i tidsvisningen.
2. Du blir bedt om å starte et treningmål som du har planlagt for den dagen.

3. Trykk på OK for å se informasjon om målet.
4. Trykk på OK for å gå tilbake til førtreningsmodus, og velg sportsprofilen du vil bruke.
5. Når klokken har funnet alle signalene, trykker du på START. Registrering startet vises, og dukan begynne å trene.
Klokken gir deg veiledning for oppnåelse av målet ditt under treningen. Gå til Under trening for mer
informasjon.

De planlagte treningsmålene dine blir også tatt med i FitSpark-treningsforslagene dine.

START EN MULTISPORT TRENINGSØKT
Multisport gir deg muligheten til å inkludere mange aktiviteter i én treningsøkt, og å foreta et sømløst
bytte mellom aktivitetene uten å avbryte treningsregistreringen din. Under en multisport treningsøkt vil
overgangstidene mellom aktivitetene overvåkes automatisk, slik at du kan se hvor lang tid du brukte påå skifte fra én aktivitet til en annen.

38Det er to forskjellige måter å utføre en multisport-treningsøkt på: fast multisport og fri multisport. I en
fast multisport (Multisportprofiler i Polars aktivitetsliste) som triatlon, er rekkefølgen for aktivitetene
fast, og de må utføres i den bestemte rekkefølgen. I fri multisport kan du velge aktvitetene som du vil
gjennomføre og i rekkefølgen for disse ved å velge dem i aktivitetslisten. Du kan også bytte frem og
tilbake mellom aktivitetene.
Før du starter en multisport-treningsøkt må du sørge for at du har konfigurert innstillingene for
sportsprofilene som du har tenkt å bruke i treningsøkten. Du finner mer informasjon under
Sportsprofiler i Flow.
1. Trykk på TILBAKE for å gå til hovedmenyen, velg Start trening, og bla deretter gjennom til ensportsprofil. Velg Triathlon, Fri multisport eller enhver annen multisportprofil (kan legges til i Flownettjenesten).
2. Når klokken har funnet alle signalene, trykker du på OK. Registrering startet vises, og du kan
begynne å trene.
3. For å endre aktiviteten, trykk TILBAKE for å gå til overgangsmodus.
4. Velg dine neste aktivitet, og trykk OK (overgangstiden din vises) og fortsett treningen.

HURTIGMENY
Du kan få tilgang til hurtigmenyen med LYS-knappen fra førtreningsmodus, under en økt når den er
midlertidig stanset og under overgangsmodus i multisportøkter.

Alternativene som vises på hurtigmenyen, avhenger av sportsaktiviteten du har valgt, og om du bruker
GPS.

Bakgrunnslys:

Sett Bakgrunnslys alltid på-funksjonen På eller Av. Hvis du velger Alltid på, vil
klokkevisningen være opplyst i løpet av hele treningsøkten. Innstillingen for bakgrunnslys går
automatisk tilbake til Av når du har fullført treningsøkten. Vær oppmerksom på at Alltid påinnstillingen vil tappe batteriet mye raskere enn standardinnstillingen.

39Våre forslag:
Under Våre forslag finner du daglige treningsforslag fra FitSpark.
Bassenglengde:

Det er viktig at du velger riktig bassenglengde når du bruker Svømming/Svømmebassengprofilen, siden dette påvirker beregningen av tempo, distanse og svømmetak, i tillegg til
SWOLF-resultatet. Trykk på OK for å få tilgang til innstillingen Bassenglengde og endre om
nødvendig tidligere angitt bassenglengde. Standardlengdene er 25 meter, 50 meter og 25
yards, men du kan også angi en egendefinert lengde manuelt. Minimumslengden som kan
velges er 20 meter/yards.

Bassenglengde-innstillingen er bare tilgjengelig i førtreningsmodus på hurtigmenyen.
Kalibrere wattmåler:Velg en av sportsprofilene for sykling og vekk opp senderen ved å rotere kranken. Velg deretter
Kalibrer wattmåler på hurtigmenyen, og følg instruksjonene på skjermen for å kalibreresensoren. Se produsentens instruksjoner for kalibreringsinstruksjoner som er spesifikke for dinwattmåler.

Dette alternativet vises bare hvis du har koblet en wattmåler til klokken.
Kalibrere løpesensor:
Det er to måter å manuelt kalibrere løpesensoren på via hurtigmenyen. Velg en av
sportsprofilene for løping og velg deretter Kalibrere løpesensor > Kalibrere ved å løpe eller
Kalibreringsfaktor.

lKalibrer ved å løpe: Start treningsøkten og løp en kjent distanse. Distansen måvære over 400 meter. Når du har løpt distansen, trykker du på OK for å ta en runde.
Angi den virkelige distansen du har løpt, og trykk på OK. Kalibreringsfaktoren
oppdateres.
Vær oppmerksom på at intervalltidtakeren ikke kan brukes under kalibreringen.
Hvis du har satt intervalltidtakeren på, vil klokken be deg om å slå den av for å
aktivere manuell kalibrering av løpesensor. Du kan slå på tidtakeren fralhurtigmenyen i pausemodus etter kalibrering.
Kalibreringsfaktor: Sett kalibreringsfaktoren manuelt hvis du vet hvilken faktor
som gir deg nøyaktig distanse.

40

Du finner detaljerte anvisninger om manuell og automatisk kalibrering av en løpesensor i
Kalibrere en Polar-løpesensor med Vantage V/Vantage M.

Dette alternativet vises bare hvis du har koblet en løpesensor til klokken.
Favoritter:
I Favoritter finner du treningsmål du har lagret som favoritter i Flow-nettjenesten og
synkronisert til klokken. Velg et favorittreningsmål du vil bruke. Når valget er gjort, går klokken
tilbake til førtreningsmodus hvor du kan starte treningsøkten.

Du finner mer informasjon under Favoritter.
Løpstempo:
Løpstempo-funksjonen hjelper deg til å holde stabilt tempo og nå tidsmålet ditt for en angitt
distanse. Bestem et tidsmål for en distanse – for eksempel 45 minutter for en 10 000 meter, og
følg med på hvor langt bak eller foran skjemaet du ligger. Du kan også sjekke hvilket jevnt
tempo eller hvilken jevn hastighet du må holde, for å nå målet.

Løpstempo kan angis i Vantage. Velg distanse og måltid, og du er klar til å begynne. Du kanogså angi et mål for Løpstempo i Flow-nettjenesten eller -appen og synkronisere det med
klokken.

Du finner mer informasjon under Løpstempo.
Intervalltidtaker:

Du kan stille inn tids- og/eller distansebaserte intervalltidtakere for å ta den nøyaktige tiden på
trenings- og restitusjonsfaser under intervalltreningsøkter.

Du legger til en intervalltidtaker i treningsvisningene for økten ved å velge Tidtaker for denneøkten > På. Du kan bruke en tidligere innstilt tidtaker eller opprette en ny tidtaker ved å gå
tilbake til hurtigmenyen og velge Intervalltidtaker > Still inn intervalltidtaker:

1. Velg Tidsbasert eller Distansebasert: Tidsbasert: Angi minutter og sekunder for
tidtakeren, og trykk på OK. Distansebasert: Still inn distansen for tidtakeren, og
trykk på OK. Still inn annen tidtaker? vises. Trykk på OK for å stille inn en annen
tidtaker.
2. Når du er ferdig, går klokken tilbake til førtreningsmodus hvor du kan starte
treningsøkten. Tidtakeren starter når du starter treningsøkten.

41

Du finner mer informasjon under Under trening.
Nedtellingstidtaker:
Du legger til en nedtellingstidtaker i treningsvisningene for økten ved å velge Tidtaker for
denne økten > På. Du kan bruke en tidligere innstilt tidtaker eller opprette en ny tidtaker ved ågå tilbake til hurtigmenyen og velge Nedtellingstidtaker > Still inn tidtaker. Still inn
nedtellingstiden, og trykk på OK for å bekrefte. Når du er ferdig, går klokken tilbake til
førtreningsmodus hvor du kan starte treningsøkten. Tidtakeren starter når du startertreningsøkten.

Du finner mer informasjon under Under trening.
Tilbake til start:
Funksjonen Tilbake til start veileder deg tilbake til utgangspunktet for økten. Du legger til
visningen Tilbake til start i treningsvisningene for gjeldende treningsøkt ved å velge Tilbake
til start på, og trykke på OK.

Du finner mer informasjon under Tilbake til start.

Funksjonen Tilbake til start er bare tilgjengelig hvis GPS er aktivert for sportsprofilen.

Når du velger et treningsmål for økten, vises Favoritter-alternativet som utilgjengelig på hurtigmenyen.
Dette er fordi du bare kan velge ett mål for økten. Hvis du velger det utilgjengelige alternativet, blir duspurt om du vil endre målet. Bekreft med OK for å velge et annet mål.

UNDER TRENINGBLA GJENNOM TRENINGSVISNINGENE
Under trening kan du bla gjennom treningsvisningene med OPP/NED. Legg merke til at de tilgjengelige
treningsvisningene og informasjonen du ser på i treningsvisningene avhenger av hvilken sport du harvalgt, og av redigeringen av den valgte sportsprofilen.
Du kan legge til sportsprofiler på klokken din og definere innstillingene for hver sportsprofil i Polar Flowappen og nettjenesten. Du kan opprette skreddersydde treningsvisninger for hver sportsaktivitet og
velge hvilke data du vil se under treningsøktene dine. Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i
Flow.
For eksempel kan treningsvisningene dine ha følgende informasjon:

42

Pulsfrekvens og ZonePointer pulsfrekvens

Distanse

Varighet

Tempo/Hastighet

Pulsfrekvens og ZonePointer pulsfrekvens

Varighet

Kalorier

Nedstigning

Din nåværende høyde

Stigning

Maksimumspuls

Pulsgraf og din nåværende puls

Gjennomsnittspuls

Klokkeslett

Varighet

43

STILLE INN TIDTAKERE
Før du kan bruke tidtakere under trening, må du legge til tidtakerne i treningsvisningene. Du kan gjøre
dette enten ved å slå på tidtakervisning for gjeldende treningsøkt på hurtigmenyen eller ved å legge til
tidtakerne i treningsvisningene i relevant sportsprofil under sportsprofilinnstillingene for Flownettjenesten og synkronisere innstillingene til klokken din.

Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.

INTERVALLTIDTAKER

Hvis du slår på tidtakervisning for treningsøkten på hurtigmenyen, starter tidtakeren når du startertreningsøkten. Du kan stoppe tidtakeren og starte en ny tidtaker som beskrevet nedenfor.
Hvis du har lagt til tidtakeren i treningsvisningene for sportsprofilen du bruker, kan du starte tidtakerenslik:
1. Bla til visningen Intervalltidtaker, og trykk på og hold inne OK. Velg Start for å bruke en tidligere
innstilt tidtaker, eller opprett en ny tidtaker i Still inn intervalltidtaker:
2. Velg Tidsbasert eller Distansebasert: Tidsbasert: Angi minutter og sekunder for tidtakeren, og
trykk på OK. Distansebasert: Still inn distansen for tidtakeren, og trykk på OK.
3. Still inn annen tidtaker? vises. Trykk på OK for å stille inn en annen tidtaker.

44

4. Når du er klar, velger du Start for å starte intervalltidtakeren. På slutten av hvert intervall varsler
klokken deg ved å vibrere.
Stopp tidtakeren ved å trykke på og holde inne OK, og velge Stopp tidtaker.
NEDTELLINGSTIDTAKER

Hvis du slår på tidtakervisning for treningsøkten på hurtigmenyen, starter tidtakeren når du startertreningsøkten. Du kan stoppe tidtakeren og starte en ny tidtaker som beskrevet nedenfor.
Hvis du har lagt til tidtakeren i treningsvisningene for sportsprofilen du bruker, starter du tidtakeren slik:
1. Bla til visningen Nedtellingstidtaker, og trykk på og hold inne OK.
2. Velg Start for å bruke en tidtaker du har stilt inn, eller velg Still inn tidtaker for å stille inn en ny
nedtellingstid. Når du er klar, velger du Start for å starte nedtellingstidtakeren.
3. Når nedtellingen er slutt, varsler klokken deg ved å vibrere. Hvis du vil starte nedtellingstidtakerenpå nytt, trykker du på og holder inne OK, og velger Start.
Stopp tidtakeren ved å trykke på og holde inne OK, og velge Stopp tidtaker.

LÅSE EN PULS- ELLER HASTIGHETSSONE
Du kan bruke ZoneLock-funksjonen til å låse sonen du for øyeblikket befinner deg i, basert på puls eller
hastighet/tempo. Hvis du bruker en separat wattmåler for løping eller sykling sammen med klokken, kan
du også bruke funksjonen som låser effektsonen. ZoneLock-funksjonen hjelper deg med å passe på at
du holder deg i den valgte sonen under trening uten å måtte sjekke klokken. Hvis du går utenfor denlåste sonen under trening, varsler klokken deg med en vibrasjon.
Vil du bruke ZoneLock for å låse hastighets-/tempo- eller effektsone, må du legge treningsvisningene forhastighets-/tempograf eller effektgraf i fullskjerm til i sportsprofilene som du vil bruke ZoneLock i,
fra sportsprofilinnstillingene i Flow.

45LÅSE EN PULSSONE
Slik låses pulssonen som du for øyeblikket befinner deg i: trykk på og hold OK i en visning som viser
puls.

Sonen låses opp igjen ved å trykke på og holde OK-knappen nede.
LÅSE EN HASTIGHET/TEMPO-SONE
Slik låses hastighet/tempo-sonen som du for øyeblikket befinner deg i: trykk på og hold OK ifullskjermvisningen av Hastighet/tempo-diagrammet.

Sonen låses opp igjen ved å trykke på og holde OK-knappen nede.
LÅSE EN EFFEKTSONE
Slik låses effektsonen som du for øyeblikket befinner deg i: trykk på og hold OK i fullskjermvisningen
av effektdiagrammet.

46

Sonen låses opp igjen ved å trykke på og holde OK-knappen nede.

MARKÉR EN ETAPPE
Trykk på OK for å markere en etappe. Etapper kan også tas automatisk. I sportsprofilinnstillinger i Polar
Flow-appen eller -nettjenesten kan du sette Automatisk etappe til Etappedistanse, Etappevarighet
eller Stedsbasert. Hvis du velger Etappedistanse, må du angi distansen som skal markere hver etappe.
Hvis du velger Etappevarighet, må du angi varigheten som skal markere hver etappe. Hvis du velger
Stedsbasert, markeres det som en ny etappe hver gang du ankommer punktet der du startet økten.

BYTT AKTIVITET UNDER EN MULTISPORTSØKT
Trykk TILBAKE, og velg den aktiviteten du vil bytte til. Bekreft valget ditt med OK.

TRENING MED ET MÅL
Hvis du har opprettet et hurtigmål basert på varighet, distanse eller kalorier i Flow-appen eller
nettjenesten og synkronisert denne med klokken har du følgende visning som standard første
treningsvisning:

Hvis du har opprettet et mål basert på varighet eller distanse, kan du se hvor
mye av målet du fortsatt har igjen før du når det.

ELLER

Hvis du har opprettet et mål basert på kalorier, kan du se hvor mange kalorierdu har igjen å brenne for å nå målet ditt.

Hvis du har opprettet et fasebasert treningsmål i Flow-appen eller nettjenesten og synkronisert
denne med klokken har du følgende visning som standard første treningsvisning:

47

lAvhengig av den valgte intensiteten, kan du se enten pulsen din eller
hastighet/tempo og den nedre og øvre pulsen ellerlllhastighet/tempo-grensen for den aktuelle fasen.
Fasenavn og fasenummer/totalt antall faser.
Varighet/distanse dekket så langt
Mål varighet/distanse av den aktuelle fasen

Se Planlegge treningen for instrukser for å opprette treningsmål.
ENDRE FASE I LØPET AV EN FASEBASERT ØKT
Fasen vil bytte automatisk etter at du er ferdig med en fase. Klokken varsler deg ved å vibrere når fasen
byttes.
SE INFORMASJON OM TRENINGSMÅL
For å se informasjonen om treningsmål under treningen, trykk og hold OK på treningsmålvisningen.
VARSLER
Hvis du trener utenfor de planlagte pulssonene eller hastighets-/temposonene vil klokken varsle deg
med en vibrasjon.

LEGGE INN EN PAUSE I / STOPPE EN TRENINGSØKT
1. Trykk på TILBAKE for å legge inn en pause i treningsøkten.
2. Trykk på OK for å gjenoppta treningen. Trykk på og hold nede TILBAKE for å stoppe økten. Du får
umiddelbart et sammendrag av treningsøkten din på klokken etter at du har avsluttet treningen.
Hvis du stopper økten etter at den er satt på pause, vil ikke total treningstid inkludere tiden som hargått etter at pausen ble lagt inn.

TRENINGSSAMMENDRAGETTER TRENING
Du får et sammendrag av treningsøkten din på klokken din rett etter at du har avsluttet treningen. Få enmer detaljert og illustrert analyse i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-nettjenesten.

48

Informasjonen som vises i sammendraget avhenger av sportsprofilen og innsamlede data. Som eteksempel kan treningssammendraget inkludere følgende informasjon:

Starttid og dato

Treningsøktens varighet

Distansen som er tilbakelagt i treningsøkten

Puls

Gjennomsnitts- og maksimumspuls under treningsøkten.

Kardiobelastningen fra treningsøkten

Pulssoner

Treningstid i forskjellige pulssoner

Kalorier

Hvor mange kalorier du har forbrent i løpet av treningsøkten.

Fettforbrenning i % av kalorier: Kalorier forbrukt fra fett under en treningsøkt,
uttrykt som en prosentandel av de totale kaloriene som ble forbrent under
treningsøkten

49

Tempo/Hastighet

Gjennomsnittlig og maksimal tempo/hastighet for treningsøkten

Løpsindeks: Din løpsytelsesklasse og numerisk verdi. Finn ut mer i kapittelet
Løpsindeks.

Hastighetssoner

Treningstid i forskjellige hastighetssonerTråkkfrekvens

Din gjennomsnittlige og maksimale tråkkfrekvens for treningsøkten

Stegfrekvensen måles ved hjelp av et innebygd akselerometer som
registrerer håndleddbevegelsene dine. Pedalfrekvensen er vist
dersom du bruker en Polar tråkkfrekvensmåler Bluetooth® Smart.

Høyde

Maksimal høyde i løpet av treningsøkten.

Høydestigning i meter/fot i løpet av treningsøkten.

Høydeminskning i meter/fot i løpet av treningsøkten.

50Etapper/Automatiske etapper
Antall runder, din beste runde og gjennomsnittlig rundetid.

Du kan rulle gjennom følgende detaljer ved å trykke på OK:

1. Varighet for hver runde (den beste runden er uthevet i gult)
2. Distanse for hver runde
3. Gjennomsnittlig puls og maksimumspuls for hver runde ipulssonens farge.
4. Gjennomsnittshastighet/tempo for hver runde

Multisport SammendragMultisport-sammendraget inneholder et samlet sammendrag av treningsøkten, samt sportsspesifikke
sammendrag, som inkluderer varighet og distanse som er tilbakelagt i aktiviteten.
For å se treningssammendragene dine senere på klokken:

51

I tidsvisning, Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å gå til Siste
treningsøkter klokkevisningen, og trykk deretter på OK.

Du kan se sammendragene fra dine treningsøkter fra de siste 14 dagene. Bla
gjennom treningsøkten som du vil se med OPP/NED og trykk OK for å åpnesammendraget. Klokken kan inneholde maksimalt 20 treningssammendrag.

TRENINGSDATA I POLAR FLOW-APPEN
Klokken synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen når du fullfører en treningsøkt hvis telefonen
din er innenfor Bluetooth-rekkevidde. Du kan også synkronisere treningsdataene dine manuelt fra
klokken og til Flow-appen ved å trykke på og holde inne TILBAKE-knappen på klokken når du er logget på
Flow-appen og telefonen din er innenfor Bluetooth-rekkevidde. I appen kan du enkelt analysere dataene
etter hver økt. Appen gir deg en rask oversikt over treningsdataene dine.
Du finner mer informasjon under Polar Flow-appen.

TRENINGSDATA I POLAR FLOW-NETTJENESTEN
Analysér alle detaljer av treningen din og finn ut mer om resultatene dine. Følg med på fremgangen din
og del de beste øktene med andre.
Du finner mer informasjon under Polar Flow-nettjenesten.

52

FUNKSJONER
GPS
GPS-funksjoner
Tilbake til start
Løpstempo
Smart Coaching
Training Load Pro
Polar-løpeprogrammet
Løpsindeks
Treningsfordeler
Smart Calories
Kontinuerlig pulsmåling
Polar Sleep PlusTM
Aktivitetsregistrering hele døgnet
Aktivitetsveiledning
Aktivitetsfordel
Nightly Recharge™ måling av restitusjon
Sleep Plus Stages™ søvnregistrering
Serene™ veiledede pusteøvelser
Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet
FitSpark™ daglig treningsveileder
Sportsprofiler
Pulssoner
Hastighetssoner
Innstillinger for hastighetssoner
Treningsmål med hastighetssoner
Under trening
Etter treningMåling av hastighet og distanse via håndleddetMåling av frekvensen via håndleddet
Svømmeberegninger
Svømming i svømmebasseng
Svømming i åpent vannMåling av puls i vannStart en svømmeøkt
I løpet av svømmeturen
Etter svømmeturen
Telefonvarsler
Vise varsler
Utskiftbare reimer
Slik skifter du reimen
Kompatible sensorer
Polar H10 pulssensor

53

54
54
55
56
56
57
63
64
67
69
69
71
73
75
75
75
82
89
91
95
99
100
100
100
101
101
101
101
102
102
102
103
104
104
104
105
106
107
107
107
108
109

Polar løpesensor Bluetooth® Smart
Polar hastighetssensor Bluetooth® Smart
Polar frekvensmåler Bluetooth® Smart
Wattmålere fra tredjeparter
Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken

109
109
110
110
111

GPS
Klokken din har innebygd GPS som gir nøyaktig måling av hastighet, distanse og høyde under en rekke
sportsaktiviteter utendørs. Du kan også se ruten din på et kart i Flow-appen og nettjenesten etter økten.
Klokken benytter Assistert GPS (A-GPS) for rask posisjonsbestemmelse. A-GPS-data forteller klokken dinde anslåtte posisjonene til GPS-satellittene. På denne måten vet klokken hvor den skal søke etter
satellittene og kan derfor motta signalene fra disse i løpet av sekunder, til og med under vanskelige
signalforhold.
A-GPS-dataene oppdateres én gang per dag. Den nyeste A-GPS-datafilen lastes automatisk ned til
klokken din når du synkroniserer den med Flow-nettjenesten via FlowSync-programvaren eller Flowappen. A-GPS-data lastes automatisk ned til klokken én gang per dag via Flow-appen hvis telefonen er
innenfor Bluetooth-rekkevidde og Flow-appen kjører, i det minste i bakgrunnen.
A-GPS-SLUTTDATO
A-GPS-datafilen er gyldig i opptil 14 dager. Posisjoneringsnøyaktigheten er relativt høy de første tre
dagene, og reduseres i økende grad i løpet av de påfølgende dagene. Regelmessige oppdateringer er
med på å sikre høy posisjoneringsnøyaktighet.
Du kan kontrollere sluttdatoen for gjeldende A-GPS-datafil fra klokken din. Gå til Innstillinger >Generelle innstillinger > Om klokken din > A-GPS sluttdato. Hvis datafilen er utløpt, synkroniserer
du klokken din med Flow-nettjenesten via FlowSync-programvaren eller Flow-appen for å oppdatere AGPS-dataene.
Når A-GPS-datafilen er utløpt, kan det ta lengre tid å fastsette gjeldende posisjon.

GPS-FUNKSJONER
Klokken din har følgende GPS-funksjoner:• Distanse: Nøyaktig distanse i løpet av og etter økten.
• Hastighet/fart: Nøyaktig informasjon om hastighet/fart i løpet av og etter økten.

54• Høyde, stigning og nedstigning: Høydemåling i sanntid, samt stigning og nedstigning imeter/fot.

• Løpsindeks: Løpsindeksen basert på data om puls og hastighet som er målt i løpet av løpingen.
Løpsindeksen gir informasjon om prestasjonsnivået ditt, både hva angår aerob kondisjon og
løpsøkonomi.
Ha på deg klokken på håndleddet med displayet i retning oppover for å oppnå best mulig GPS-ytelse.
På grunn av plasseringen av GPS-antennen på klokken bør den ikke brukes med displayet på undersiden
av håndleddet. Når enheten brukes på et sykkelstyre, må du sørge for at displayet vender oppover.

TILBAKE TIL START
Funksjonen Tilbake til start veileder deg tilbake til utgangspunktet for økten.
Slik bruker du Tilbake til start-funksjonen for én økt:1. Trykk på LYS-knappen i førtreningsmodus for å gå til hurtigmenyen.
2. Velg Tilbake til start på listen, og velg på.
Du kan også aktivere Tilbake til start under en treningsøkt ved å stoppe økten midlertidig og åpnehurtigmenyen med LYS-knappen og ved å bla til Tilbake til start, og velge på.
Hvis du legger til treningsvisningen Tilbake til start i en sportsprofil i Polar Flow, er den alltid aktivert forden sportsprofilen og trenger ikke slås på for hver økt.
Slik går du tilbake til utgangspunktet:llHold klokken i horisontal posisjon foran deg.
Fortsett å bevege deg slik at klokkens GPS kan fastsette retningen du beveger deg. Pilen du ser,peker mot utgangspunktet.

55

l
l

Gå i retningen pilen peker for å komme tilbake til utgangspunktet.
Klokken viser også retningen du skal gå og rett linje mellom deg og utgangspunktet.

Når du er i ukjente omgivelser, bør du alltid ha et kart for hånden hvis klokken skulle miste
satellittsignalet eller batteriet går tomt.

LØPSTEMPO
Løpstempo-funksjonen hjelper deg til å holde jevnt tempo og nå målet for angitt distanse. Bestem ettidsmål for en distanse – for eksempel 45 minutter for en 10 000 meter, og følg med på hvor langt bakeller foran skjemaet du ligger.
Løpstempo kan angis i Vantage, eller du kan også angi et løpstempomål i Flow-nettjenesten eller -appen
og synkronisere det med klokken.
Hvis du har planlagt et løpstempomål for dagen, foreslår Vantage at du begynner på det når du går inn iførtreningsmodus.
Slik oppretter du et løpstempomål på Vantage
Du kan opprette løpstempomål i hurtigmenyen i førtreningsmodus.
1. Gå til førtreningsmodus ved å trykke på og holde inne OK i tidsvisning eller trykke på TILBAKE forå gå til hovedmenyen og velge Start trening.
2. I førtreningsmodus trykker du på og holder nede LYS-knappen for å gå til hurtigmenyen.
3. Velg Løpstempo i listen, og angi distanse og varighet. Trykk på OK for å bekrefte. Klokken viser
tempoet/hastigheten som kreves for at du skal nå måltiden, og går deretter tilbake til
førtreningsmodus, hvor du kan begynne treningsøkten.

SMART COACHING
Enten du ønsker å vurdere kondisjonsnivået ditt fra dag til dag, opprette individuelle treningsplaner,trene med riktig intensitet eller få umiddelbar tilbakemelding, tilbyr Smart Coaching et utvalg av unike og
brukervennlige funksjoner som kan tilpasses behovene dine og som er utviklet for å skape maksimaltreningsglede og motivasjon.
Klokken din har følgende Polar Smart Coaching-funksjoner:• Training Load Pro• Løpeprogram• Løpsindeks56• Treningsfordeler• Smart Calories• Kontinuerlig pulsmåling
• Polar Sleep Plus
• Aktivitetsveiledning• Aktivitetsfordel

TRAINING LOAD PRO
Den nye Training Load Pro™-funksjonen måler hvordan treningsøktene dine belaster kroppen din og
hjelper deg med å forstå hvordan den påvirker ytelsen din. Training Load Pro gir deg
treningsbelastningsnivået for det kardiovaskulære systemet Kardiobelastning, og med Opplevd
belastning kan du vurdere hvor belastet du følte deg. Hvis du bruker en separat wattmålersensor for
løping eller sykling sammen med klokken din, vil Training Load Pro også gi deg en
treningsbelastningsverdi for muskelskjelettsystemet (muskelbelastning). Når du vet hvor belastet
hvert kroppssystem er, kan du optimalisere treningen din ved å belaste riktig system på riktig tidspunkt.
Kardiobelastning
Kardiobelastning er basert på beregning av treningsimpuls (TRIMP), som er en allment anerkjent og
vitenskapelig dokumentert metode for kvantifisering av treningsbelastning. Kardiobelastningsverdien
forteller deg hvor stor belastning treningsøkten påfører det kardiovaskulære systemet ditt. Jo høyere
kardiobelastning, desto mer anstrengende er treningsøkten din for det kardiovaskulære systemet.
Kardiobelastning beregnes etter hver treningsøkt basert på pulsdataene dine og varigheten av økten din.
Opplevd belastning
Din subjektive følelse er en nyttig metode for å anslå treningsbelastningen for alle sportsaktiviteter.
Opplevd belastning er en verdi som tar hensyn til din egen subjektive opplevelse av hvor
anstrengende treningsøkten din var, og varigheten av økten. Verdien kvantifiseres ved hjelp av grad av
opplevd anstrengelse (RPE, Rate of Perceived Exertion), som er en vitenskapelig anerkjent metodefor kvantifisering av subjektiv treningsbelastning. Bruk av RPE-skalaen er spesielt nyttig for
sportsaktiviteter der måling av treningsbelastning basert på puls alene, medfører visse begrensninger,
for eksempel styrketrening.
Vurder treningsøkten din i Flow-mobilappen for å få en verdi for opplevd belastning for økten. Du kan
velge på en skala fra 1 til 10, der 1 er svært enkelt og 10 er maksimalt anstrengende.

57

Muskelbelastning (via wattmåler fra tredjepart)Muskelbelastning forteller deg i hvor stor grad musklene dine ble belastet i løpet av treningsøkten.
Muskelbelastning hjelper deg med å kvantifisere treningsbelastningen under treningsøkter med høy
intensitet, for eksempel korte intervaller, sprinter og trening i bakker, når pulsen din ikke har nok tid til å
reagere på endringene i intensitet.
Muskelbelastning viser mengden mekanisk energi (kJ) du har produsert i løpet av løpe- eller sykkeløkten.
Dette gjenspeiler energiuttaket ditt, ikke energiinntaket det tok deg å produsere anstrengelsen. Jo
sprekere du er, desto bedre er effektiviteten mellom energiinntak og -uttak generelt sett.
Muskelbelastning beregnes basert på effekt og varighet. Under løping vil også vekten din telle.
Muskelbelastning beregnes på grunnlag av wattdataene dine, slik at du bare får enmuskelbelastningsverdi for løpe- eller sykkeløktene dine når du bruker en separat wattmåler for løping
eller sykling.
TRENINGSBELASTNING FRA EN ENKELTSTÅENDE ØKT
Treningsbelastningen fra en enkeltstående økt vises i sammendraget av treningsøkten din på klokken, i
Flow-appen og i Flow-nettjenesten.
Du får et absolutt treningsbelastningstall for hver målte belastning. Jo høyere belastningen er, desto
større anstrengelse forårsaket den for kroppen din. I tillegg kan du se en visuell punktskalafortolkning og
en verbal beskrivelse av hvor hard treningsbelastningen fra økten din var sammenlignet med din
gjennomsnittlige treningsbelastning i løpet av 90 dager.

Punktskalaen og de verbale beskrivelsene tilpasses alt etter fremgangen din: Jo smartere du trener,
desto høyere belastning kan du tåle. Etter hvert som kondisjonen og toleransen din for trening
forbedrer seg, kan en treningsbelastning som for noen måneder siden ble rangert som tre punkter(middels), rangeres som bare to punkter (lav) litt senere. Denne adaptive skalaen gjenspeiler det faktum
at samme type treningsøkt kan ha forskjellig innvirkning på kroppen din avhengig av dagsform.

58Svært høy
Høy
Middels
LavSvært lav

BELASTNING OG TOLERANSE
I tillegg til kardiobelastningen fra individuelle treningsøkter, måler den nye Training Load Pro-funksjonen
kardiobelastningen din (belastning) på kort sikt og lang sikt (toleranse).
Belastning viser i hvor stor grad du har belastet deg med trening i det siste. Funksjonen viser
gjennomsnittlig daglig belastning fra de siste sju dagene.
Toleranse beskriver hvor forberedt du er på å tåle kardiotrening.Funksjonen viser gjennomsnittlig
daglig belastning fra de siste 28 dagene. Hvis du vil forbedre toleransen din for kardiotrening, må du øke
treningen din sakte over en lengre tidsperiode.
STATUS FOR KARDIOBELASTNING
Status for kardiobelastning ser på forholdet mellom belastning og toleranse, og viser deg basert på
dette om statusen din for kardiobelastning er underbelastet, opprettholdt, produktiv eller overbelastet.
Du får også personlig tilpasset tilbakemelding basert på statusen din.
Status for kardiobelastning hjelper deg med å evaluere effekten treningen din har på kroppen din og
hvordan den påvirker fremgangen din. Hvis du vet hvordan tidligere treningsøkter påvirker ytelsen din idag, kan du holde det totale treningsvolumet under kontroll og optimalisere tidspunktene for treningen
din ved ulike intensiteter. Ved å se hvordan treningsstatusen din endrer seg etter en økt, blir det enklere
for deg å forstå hvor stor belastning som ble forårsaket av økten.
Status for kardiobelastning på klokken
Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å gå til Status for kardiobelastning-klokkevisningen.

59

1. Graf for status for kardiobelastning
2. Status for kardiobelastning
Overbelastet (mye høyere belastning enn normalt):

Produktiv (sakte økende belastning)

Opprettholdt (litt lavere belastning enn normalt)

Underbelastet (mye lavere belastning enn normalt)

3. Den numeriske verdien for statusen din for kardiobelastning (=belastning delt på toleranse).
4. Belastning
5. Toleranse
6. Verbal beskrivelse av statusen din for kardiobelastning

LANGSIKTIG ANALYSE I FLOW-APPEN OG -NETTJENESTENI Flow-appen og -nettjenesten kan du følge med på hvordan kardiobelastningen din utvikler seg over tid,og du kan se hvordan kardiobelastningene dine har variert i løpet av de siste ukene eller månedene. Hvis
du vil se kardiobelastningsutviklingen din i Flow-appen, trykker du på prikkeikonet i ukesammendraget(modulen for status for kardiobelastning) eller i treningssammendraget (Training Load Pro-modulen).

60

61

Hvis du vil se statusen din for kardiobelastning og kardiobelastningsutviklingen din i Flow-nettjenesten,går du til Fremgang > Kardiobelastningsrapport.

De røde søylene illustrerer kardiobelastningen fra treningsøktene dine. Jo høyere en stolpe er, desto
hardere var økten for det kardiovaskulære systemet ditt.
Bakgrunnsfargene viser hvor hard en økt var sammenlignet med gjennomsnittet for øktene dine fra
de siste 90 dagene, på samme måte som punktskalaen med fem punkter og verbale beskrivelser(svært lav, lav, middels, høy, svært høy).
Belastning viser i hvor stor grad du har belastet deg med trening i det siste. Funksjonen viser
gjennomsnittlig daglig kardiobelastning fra de siste sju dagene.
Toleranse beskriver hvor forberedt du er på å tåle kardiotrening. Funksjonen viser gjennomsnittlig
daglig kardiobelastning fra de siste 28 dagene. Hvis du vil forbedre toleransen din for kardiotrening,må du øke treningen din sakte over en lengre tidsperiode.

Finn ut mer om funksjonen Polar Training Load Pro i denne inngående veiledningen.

62

POLAR-LØPEPROGRAMMETPolar-løpeprogrammet er et personlig tilpasset program basert på kondisjonsnivået ditt. Det er
utarbeidet for å sørge for at du trener på riktig måte og unngå at du tar deg vann over hodet.
Programmet er intelligent og tilpasser seg alt etter utviklingen din. Du får beskjed når du bør redusere
intensiteten litt og når du bør trappe opp treningen. Hvert program er skreddersydd for løpet ditt, og
det tas hensyn til dine personlige attributter, treningsbakgrunn og hvor lang tid du har på å forberededeg. Programmet er gratis og tilgjengelig via Polar Flow-nettjenesten på www.polar.com/flow.
Det finnes programmer for løp på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Hvert program har tre faser:
Basistrening, oppbygging og nedtrapping. Disse fasene er utarbeidet for å utvikle ytelsen din gradvis og
sørge for at du er klar på løpsdagen. Løpetreningsøktene er inndelt i fem typer: lett jogging, middels lang
løpetur, lang løpetur, tempoløping og intervall. Alle økter inkluderer faser for oppvarming, innsats og
nedkjøling for at du skal oppnå optimale resultater. I tillegg kan du velge øvelser for trening av styrke,
kjernemuskulatur og bevegelighet for å støtte opp om utviklingen din. Hver treningsuke består av to til
fem løpeøkter, og løpetreningsøktenes totale varighet per uke varierer fra én til sju timer, avhengig av
kondisjonsnivået ditt. Minimumsvarigheten for et program er 9 uker, og den maksimale varigheten er 20måneder.
Finn ut mer om Polars løpeprogram i denne inngående veiledningen. Eller les mer om hvordan dukommer i gang med løpeprogrammet.
Klikk på én av følgende koblinger for å se en video:
Kom i gang
Fremgangsmåte
OPPRETT ET LØPEPROGRAM FRA POLAR
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Logg deg på Flow-nettjenesten på www.polar.com/flow.
Velg Programmer på fanen.
Velg et løp, gi det et navn, legg inn en løpsdato og angi når du ønsker å starte programmet.
Svar på spørsmålene om fysisk aktivitetsnivå.*Velg om du vil ta med støtteøvelser i programmet.
Les og fyll ut spørreskjemaet om hvorvidt du er klar for fysisk aktivitet.
Gjennomgå programmet ditt, og juster om nødvendig innstillingene.
Når du er ferdig, velger du Start program.

*Hvis fire ukers treningshistorikk er tilgjengelig, vil disse feltene være forhåndsutfylte.

63

START ET LØPSMÅL
Før du starter en økt, må du kontrollere at du har synkronisert målet for treningsøkten med enheten
din. Øktene synkroniseres med enheten din som treningsmål.
Slik starter du et treningmål som er planlagt for inneværende dag:
1. Gå inn i førtreningsmodus i ved å trykke på og holde nede OK i tidsvisningen.
2. Du blir bedt om å starte et treningmål som du har planlagt for den dagen.

3. Trykk på OK for å se informasjon om målet.
4. Trykk på OK for å gå tilbake til førtreningsmodus, og velg sportsprofilen du vil bruke.
5. Når klokken har funnet alle signalene, trykker du på START. Registrering startet vises, og dukan begynne å trene.
FØLGE MED PÅ FREMGANGEN DIN
Synkroniser treningsresultatene dine mellom enheten din og Flow-nettjenesten ved hjelp av USBkabelen eller Flow-appen. Følg med på fremgangen din via Programmer-fanen. Du får se en oversikt
over ditt nåværende program, og hvordan du utvikler deg.

LØPSINDEKS
Løpsindeksen er en enkel måte å overvåke endringer i løpeytelsen din på. Løpeindeks-score er et estimat
av den maksimale aerobe løpeytelsen din (VO2max). Ved å registrere løpsindeksen over tid kan du sehvor effektiv løpingen er og hvordan du kan forbedre løpeytelsen din. Forbedring betyr at løping i en gitthastighet krever mindre innsats eller at farten er raskere ved et gitt anstrengelsesnivå.
For å få mest mulig nøyaktig informasjon om ytelsen må du kontrollere at du har angitt HRmax-verdiendin.
Løpeindeksen beregnes under hver treningsøkt når pulsen måles og GPS-funksjonen er
aktivert/løpesensoren er i bruk, og når følgende betingelser er oppfylt:

64• Sportsprofilen som brukes, må være en løpeaktivitet (løping, landeveisløping, terrengløping osv.).
• Hastigheten må være 6 km/t eller hurtigere og varigheten minst 12 minutter.
Beregningen begynner når du starter registreringen av økten. Under en økt kan du stoppe to ganger
f.eks. ved trafikklys uten å avbryte beregningen.
Du kan se løpeindeksen din i sammendraget av treningsøkten på klokken. Følg med på fremgangen
din og se anslag for løpstid i Polar Flow-nettjenesten.
Sammenlign resultatet med tabellen nedenfor.
KORTSIKTIG ANALYSE
Menn
Alder/ÅrSvært lavt

Lavt

GanskeModerat

GodtSvært godt

Elite

godt
20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Svært lavt

Lavt

GanskeModerat

GodtSvært godt

Elite

Kvinner
Alder/År

godt
20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

65

Alder/ÅrSvært lavt

Lavt

GanskeModerat

GodtSvært godt

Elite

godt
40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Klassifiseringen er basert på en gjennomgang av 62 studier der VO2max ble målt direkte hos sunne
voksne individer i USA, Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness
norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Det kan forekomme daglige variasjoner i løpsindeksene. Løpsindeksverdiene påvirkes av mange
faktorer. Verdien du får på en gitt dag, påvirkes av endringer i løpsforholdene, for eksempel ulikt
veidekke, vind og temperatur samt andre faktorer.
LANGSIKTIG ANALYSE
Hver enkelt løpsindeksverdi danner en trend som anslår hvor vellykket du kan løpe en bestemt distanse.
Du finner løpsindeksrapporten din i Polar Flow-nettjenesten, på FREMGANG-fanen. Rapporten viser deg
hvordan løpeytelsen din har forbedret seg over en lengre tidsperiode. Hvis du bruker Polarløpeprogrammet for å trene til et løp, kan du følge med på løpsindeksutviklingen din for å se hvordan
ytelsen din forbedrer seg mot målet.
Følgende oversikt anslår hvor raskt en løper kan tilbakelegge bestemte distanser ved maksimal ytelse.
Bruk din gjennomsnittlige løpsindeks (på lang sikt) når du skal tolke tabellen. Anslaget egner seg best for
løpsindeksverdier som er innhentet under lignende hastighets- og løpsforhold som målytelsen.
Løpsindeks

Cooper-test

5 km

10 km

21,098 km

42,195 km(m)(t:mm:ss)(t:mm:ss)(t:mm:ss)(t:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:0066

Løpsindeks

Cooper-test

5 km

10 km

21,098 km

42,195 km(m)(t:mm:ss)(t:mm:ss)(t:mm:ss)(t:mm:ss)

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

TRENINGSFORDELER
Training Benefit gir deg tilbakemelding i tekstform om effekten av hver treningsøkt, slik at du får en
bedre forståelse av hvor effektiv treningen din er. Du kan se tilbakemeldingen i Flow-appen og
Flow-nettjenesten. For å få tilbakemelding må du ha trent i minst 10 minutter totalt i pulssonene.
Tilbakemeldingen du mottar med Treningsfordeler-funksjonen, er basert på pulssoner. Funksjonen
registrerer hvor mye tid du bruker og hvor mange kalorier du forbrenner i hver sone.
I tabellen nedenfor finner du beskrivelser av ulike treningsfordeler.
Tilbakemelding

Fordeler

Maksimaltrening+

For en økt! Du forbedret sprinthastigheten og musklenes nervesystem, noe som
gjør deg mer effektiv. Denne økten økte også din motstand mot tretthet.

Maksimaltrening

For en økt! Du forbedret sprinthastigheten og musklenes nervesystem, noe som

67

Tilbakemelding

Fordeler
gjør deg mer effektiv.

Maksimal- og
tempotrening

For en økt! Du forbedret hastigheten og effektiviteten. Denne økten utviklet ogsåvesentlig din aerobe kondisjon og din evne til å opprettholde høy intensitet over etlengre tidsrom.

Tempo- og
maksimaltrening

For en økt! Du forbedret din aerobe kondisjon og din evne til å opprettholde høy
intensitet over et lengre tidsrom. Denne økten utviklet også hastigheten og
effektiviteten.

Tempotrening+

Veldig bra tempo i en lang økt! Du forbedret din aerobe kondisjon, hastighet og
evnen til å opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom. Denne økten økteogså din motstand mot tretthet.

Tempotrening

Veldig bra tempo! Du forbedret din aerobe kondisjon, hastighet og evnen til å
opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.

Tempo- og
distansetrening

Bra tempo! Du forbedret din evne til å opprettholde høy intensitet over et lengre
tidsrom. Denne økten utviklet også din aerobe kondisjon og musklenes
utholdenhet.

Distanse- og
tempotrening

Bra tempo! Du forbedret din aerobe kondisjon og musklenes utholdenhet. Denneøkten utviklet også din evne til å opprettholde høy intensitet over et lengre
tidsrom.

Distansetrening+

Fremragende! Denne lange økten forbedret musklenes utholdenhet samt din
aerobe kondisjon. Den økte også din motstand mot tretthet.

Distansetrening

Fremragende! Du forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe kondisjon.

Distanse- og
basistrening, langFremragende! Denne lange økten forbedret musklenes utholdenhet samt din
aerobe kondisjon. Den utviklet også din grunnleggende utholdenhet og kroppens
evne til å forbrenne fett under trening.

Distanse- og basistrening

Fremragende! Du forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe kondisjon.
Denne økten utviklet også din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å
forbrenne fett under trening.

Basis- og
distansetrening, lang

Veldig bra! Denne lange økten forbedret din grunnleggende utholdenhet og
kroppens evne til å forbrenne fett under trening. Den utviklet også musklenes
utholdenhet samt din aerobe kondisjon.

Basis- og distansetrening

Veldig bra! Du forbedret din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å
forbrenne fett under trening. Denne økten utviklet også musklenes utholdenhet
samt din aerobe kondisjon.

Basistrening, lang

Veldig bra! Denne lange økten med lav intensitet forbedret din grunnleggendeutholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fett under trening.

68Tilbakemelding

Fordeler

Basistrening

God innsats! Denne økten med lav intensitet forbedret din grunnleggendeutholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fett under trening.

RestitusjonstreningSvært god økt for restitusjon. Lett trening som dette gjør at kroppen din tilpasser
seg treningen.

SMART CALORIES
Den mest nøyaktige kaloritelleren på markedet beregner hvor mange kalorier du har forbrent basert pådine individuelle data:• Kroppsvekt, høyde, alder, kjønn• individuell makspuls (HRmax)• intensiteten på treningen eller aktiviteten din• individuelt maksimalt oksygenopptak (VO2max)
Kaloriberegningen er basert på en intelligent kombinasjon av data om fartsøkning og puls.
Kaloriberegningen gir deg en nøyaktig måling av treningskaloriene dine.
Du kan se ditt kumulative energiforbruk (i kilokalorier, kcal) i løpet av treningsøkter, og totalt antall
kilokalorier for økten etterpå. Du kan også følge med på totalt antall daglige kalorier.

KONTINUERLIG PULSMÅLING
Funksjonen for kontinuerlig pulsmåling måler pulsen din hele døgnet. Den muliggjør mer nøyaktigmåling av daglig kaloriforbruk og generell aktivitet, ettersom også fysisk aktivitet som involverer svært
lite håndleddbevegelse, for eksempel sykling, kan måles.
Kontinuerlig pulsmåling på klokken din
Du kan aktivere eller deaktivere den kontinuerlige pulsmålingen eller velge Bare om natten-modus på
klokken din, i Innstillinger > Generelle innstillinger > Kontinuerlig pulsmåling. Hvis du velger
Bare om natten-innstillingen, bør du angi at pulsmålingen skal begynne ved det tidligste klokkeslettet
du pleier å legge deg.
Funksjonen er som standard slått av. Batteriet vil tappes raskere dersom du holder funksjonen for
kontinuerlig pulsmåling aktivert hele tiden. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Nightly
Recharge skal fungere. Hvis du vil spare batteriet og fortsatt bruke Nightly Recharge, kan du angi atkontinuerlig pulsmåling bare skal være på om natten.

69

Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å navigere til klokkevisningen for puls. Trykk på OK for ååpne en detaljert visning.

Når funksjonen er på, måler klokken kontinuerlig pulsen din og viser den
på klokkedisplayet for puls. Når du åpner detaljene, kan du kontrollere
dagens høyeste og laveste pulsavlesning og også se hva den laveste
pulsavlesningen fra forrige natt var.

Klokken sporer pulsen din i intervaller på fem minutter og registrerer
dataene for senere analyse i Flow-appen eller nettjenesten. Hvis klokken
registrerer at pulsen din er høy, begynner den å registrere pulsen
kontinuerlig. Funksjonen for kontinuerlig registrering kan også igangsettes
basert på håndleddbevegelsene dine, for eksempel når du går i et raskt
nok tempo i minst ett minutt. Den kontinuerlige pulsregistreringen stopper
automatisk når aktivitetsnivået ditt faller lavt nok. Når klokken registrerer
at armen din ikke beveger seg, eller når pulsen din ikke er høy, måles
pulsen i sykluser på fem minutter for å finne den laveste avlesningen fordagen.

I enkelte tilfeller kan det hende at du ser en høyere eller lavere puls på
klokken din i løpet av dagen enn den som vises i sammendraget overkontinuerlig puls som den høyeste eller laveste avlesningen for dagen.
Dette kan skje hvis avlesningen du ser, faller utenfor sporingsintervallet.

LED-lampene på baksiden av klokken er alltid på når funksjonen for
kontinuerlig pulsmåling er på og sensoren på baksiden er i berøring med
huden din. Hvis du vil vite hvordan du har på deg klokken for å få nøyaktige
pulsavlesninger via håndleddet, kan du gå til Måling av puls på håndleddet.

Du kan følge med på dataene om kontinuerlig puls mer detaljert og over lengre perioder i Polar Flow,enten på nettstedet eller i mobilappen. Finn ut mer om funksjonen for kontinuerlig pulsmåling i denneinngående veiledningen.

70

POLAR SLEEP PLUSTM
Klokken registrerer søvnen din hvis du har på deg enheten om natten. Den registrerer når du sovner og
når du våkner, og samler inn dataene for dypere analyse i Polar Flow-appen og -nettjenesten. Klokken
registrerer håndbevegelsene dine i løpet av natten for å identifisere alle avbrudd under hele søvntiden,og forteller deg hvor lang tid du faktisk sov.
Søvndata på klokken
Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å navigere til klokkevisningen for søvn.

71Når klokken registrerer at du har våknet, viser den søvntiden.

Du kan også stoppe søvnregistreringen manuelt. Allerede våken? vises i
klokkevisningen for søvn når klokken har registrert minst fire timer med
søvn. Trykk på OK for å fortelle klokken at du er våken, velg Stoppe
registrering av søvnen? og klokken gir umiddelbart et sammendrag av
søvnen din.

Åpne søvnsammendraget ved å trykke på OK. Visningen av
søvnsammendrag gir følgende informasjon:• Når du sovnet og når du våknet.
• Søvntid forteller deg hvor lang tid det gikk fra du sovnet til duvåknet.

• Faktisk søvn angir tiden du sov fra tidspunktet da du sovnet til
du våknet. Mer spesifikt betyr dette søvntiden din minus
avbruddene. Bare tiden du faktisk sover er inkludert i verdien forfaktisk søvn.

• Kontinuitet: Søvnkontinuitet er en vurdering av hvor
kontinuerlig søvntiden var. Søvnkontinuitet evalueres på en skala
fra én til fem: oppstykket – ganske oppstykket – ganske
kontinuerlig – kontinuerlig – svært kontinuerlig.

• Detaljert søvnoversikt: Illustrasjon av faktisk søvntid og
søvnforstyrrelser i proporsjon til ønsket søvntid.

• Tilbakemelding: Du får tilbakemelding om varigheten og
kvaliteten på søvnen din. Tilbakemeldingen om varighet er basert
på en sammenligning av søvntiden din og ønsket søvntid.

• Hvordan har du sovet?: Du kan rangere hvor godt du sov sist
natt på en femtrinns skala: svært godt – godt – okay – dårlig – svært
dårlig. Hvis du rangerer søvnen din, får du en utvidet versjon av
tilbakemelding i tekstform i Flow-appen og -nettjenesten.
Tilbakemeldingen i Flow-appen og -nettjenesten tar hensyn til dinegen subjektive rangering av søvnen din, og tilbakemeldingenmodifiseres basert på denne rangeringen.
Søvndata i Flow-appen og -nettjenesten
Søvndataene dine vises i Flow-appen og -nettjenesten etter at klokken er synkronisert. Du kan vise
søvntid, -mengde og -kvalitet. Du kan angi ønsket søvntid for å fastsette hvor lenge du ønsker å sove72

hver natt. Du kan også rangere søvnen din i Flow-appen og -nettjenesten. Du får tilbakemelding om hvor
godt du sov basert på søvndataene dine, ønsket søvntid og søvnvurdering.
I Flow-nettjenesten kan du vise søvnen din under Søvn-fanen i Dagbok. Du kan også inkludere
søvndataene dine i Aktivitetsrapporter under Fremgang-fanen.
Ved å følge med på søvnmønsteret ditt kan du se om det påvirkes av endringer i hverdagen og finne denrette balansen mellom hvile, daglig aktivitet og trening.
Finn ut mer om Polar Sleep Plus i denne inngående veiledningen.

AKTIVITETSREGISTRERING HELE DØGNET
Polar Vantage M følger aktiviteten din med et internt 3D-akselerometer som registrererhåndleddbevegelsene dine. Den analyserer bevegelsenes frekvens, intensitet og regelmessighet sammen
med fysisk informasjon, slik at du kan se hvor aktiv du virkelig er i hverdagen din i tillegg til den vanlige
treningen. Du bør bruke klokken din på den hånden du bruker minst for å sikre at du får den mest
nøyaktige aktivitetssporingen.
AKTIVITETSMÅL
Du får det personlige aktivitetsmålet ditt når du stiller inn klokken. Aktivitetsmålet er basert på dine
personlige data og aktivitetsnivåinnstillingen, som du finner i Polar Flow-appen eller Polar Flownettjenesten.
Hvis du vil endre målet, åpner du Flow-appen, trykker på navnet/profilbildet ditt i menyvisningen, og
sveiper ned for å se Aktivitetsmål. Du kan også gå til flow.polar.com og logge deg på Polar-kontoen
din. Klikk deretter på navnet ditt > Innstillinger > Aktivitetsmål. Blant de tre aktivitetsnivåene velger
du det nivået som best beskriver din typiske dag og aktivitet. Nedenfor valgområdet kan du se hvor
aktiv du må være for å nå det daglige aktivitetsmålet for det aktuelle nivået.
Tiden du må være aktiv i løpet av dagen for å nå aktivitetsmålet ditt, avhenger av nivået du har valgt og
intensiteten på aktivitetene dine. Nå målet ditt raskere med mer intens aktivitet eller hold deg aktiv i etlitt mer moderat tempo i løpet av dagen. Alder og kjønn påvirker også intensiteten du trenger for å nå
aktivitetsmålet. Jo yngre du er, desto mer intens må aktiviteten din være.
AKTIVITETSDATA PÅ KLOKKEN DIN
Bruk OPP og NED-knappene på tidskjermen for å navigere til klokkevisningen for aktiviteter.

73

Sirkelen rundt klokkevisningen og prosentandelen under tid og dato viser
fremgangen mot det daglige aktivitetsmålet ditt. Sirkelen fylles opp med en lys blå
farge mens du er aktiv.

I tillegg kan du se følgende detaljer om den samlede aktiviteten for dagen din:

• Antall steg du har akkumulert så langt. Mengden og typen
kroppsbevegelser registreres og konverteres til en beregning av antall steg.

• Aktiv tid gir deg informasjon om den kumulative tiden med
kroppsbevegelser som er bra for helsen din.

• Kalorier du har brent gjennom trening, aktiviteter og BMR (Basale
metabolske rate: den minste metabolske aktiviteten som kreves for å
opprettholde grunnleggende vitale funksjoner).

Varsel om inaktivitet
Det er en kjensgjerning at fysisk aktivitet er en vesentlig faktor i opprettholdelse av god helse. I tillegg tilå være fysisk aktiv er det viktig å unngå sitting i lengre perioder om gangen. Langvarig sitting er skadelig
for helsen din, til og med på dager når du trener og får nok daglig aktivitet. Klokken registrerer om du harvært inaktiv for lenge i løpet av dagen, og hjelper deg på denne måten med å ta pauser i sittingen for åunngå de negative virkningene det har på helsen.
Når du har vært i ro i 55 minutter, får du et varsel om inaktivitet: Tid for bevegelse! vises, og du får etlite vibrasjonsvarsel. Reis deg opp og finn din egen måte å være aktiv på. Ta en kort spasertur, strekk på
deg eller utfør annen lett aktivitet. Meldingen forsvinner når du begynner å bevege på deg eller trykker
på TILBAKE-knappen. Hvis du ikke beveger på deg på fem minutter, får du et inaktivitetsstempel, som dukan se i Flow-appen og Flow-nettjenesten etter synkronisering. I Flow-appen og Flow-nettjenesten kan
du se hele historikken over hvor mange inaktivitetsstempler du har mottatt. På den måten kan du setilbake på den daglige rutinen din og gjøre endringer på veien mot en mer aktiv livsstil.
AKTIVITETSDATA I FLOW-APPEN OG FLOW-NETTJENESTENMed Flow-app kan du følge og analysere aktivitetsdataene dine mens du er på farten, og synkronisere
den trådløst fra klokken din til Flow-nettjenesten. Flow-nettjenesten gir deg et mest mulig detaljert
innblikk i aktivitetsinformasjonen din. Ved hjelp av aktivitetsrapportene (på FREMGANG-fanen) kan dufølge med på trenden for den daglige aktiviteten din på lang sikt. Du kan velge å vise daglige, ukentligeeller månedlige rapporter.
Lær mer om funksjonen for 24/7 aktivitetssporing i denne grundige guiden.

74

AKTIVITETSVEILEDNING
Funksjonen for aktivitetsveiledning viser deg hvor aktiv du har vært i løpet av dagen, og forteller deg
hvor mye aktivitet som gjenstår for at du skal nå anbefalingene for fysisk aktivitet per dag. Du kan
kontrollere hvordan du ligger an i forhold til dagens aktivitetsmål fra klokken, Polar Flow-appen eller nettjenesten.
For mer informasjon, se 24/7 aktivitetssporing.

AKTIVITETSFORDEL
Aktivitetsfordel gir deg tilbakemelding om helsefordelene som det å være aktiv har gitt deg, og ogsåhvilke uønskede effekter det å sitte stille for lenge har på helsen din. Tilbakemeldingen er basert påinternasjonale retningslinjer og forskning på helseeffekt fra fysisk aktivitet og sitteatferd. Kjerneideen er:
jo mer aktiv du er, desto flere fordeler får du!
Både Flow-appen og Flow-nettjenesten viser aktivitetsfordelen fra din daglige aktivitet. Du kan seaktivitetsfordelen på daglig, ukentlig og månedlig basis. I Flow-nettjenesten kan du også vise detaljert
informasjon om helsefordeler.

For mer informasjon, se Aktivitetsregistrering hele døgnet.

NIGHTLY RECHARGE™ MÅLING AV RESTITUSJONNightly Recharge™ er en nattlig restitusjonsmåling som viser hvor godt du henter deg inn etter dagens
krav. Nightly Recharge-statusen er basert på to komponenter: hvordan du sov (søvnverdi) og hvor
mye det autonome nervesystemet (ANS) roet seg i løpet av de første timene av søvnen (ANS-verdi).
Begge komponentene er basert på en sammenligning av forrige natt med de normale nivåene dine i75løpet av de siste 28 dagene. Klokken måler automatisk både søvnverdien og ANS-verdien i løpet av
natten.
Du kan se Nightly Recharge-statusen din på klokken og i Polar Flow-appen. Basert på hva vi har målt hos
deg får du persontilpassede, daglige tips i Polar Flow-appen om trening og søvn, og hvordan du regulerer
energinivået ditt de dagene det virkelig butter imot. Nightly Recharge hjelper deg med å ta optimale valg i
hverdagen, slik at du bevarer følelsen av velvære og når treningsmålene dine.

Slik begynner du å bruke Nightly Recharge
1. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Nightly
Recharge skal fungere. For å aktivere kontinuerlig
pulsmåling går du til Innstillinger > Generelle
innstillinger > Kontinuerlig pulsmåling og velger Påeller Bare om natten.
2. Fest reimen godt rundt håndleddet og bruk klokken mens
du sover. Sensoren på baksiden av klokken må være i
konstant berøring med huden din. For mer detaljerte
instruksjoner om hvordan du har på deg klokken, kan du gå
til Pulsmåling fra håndleddet.
3. Du må bruke klokken i tre netter før du begynner å se
Nightly Recharge-statusen på klokken din. Dette er så langtid det tar å etablere et normalt nivå for deg. Før du får dinegen Nightly Recharge, kan du vise informasjon om søvnog ANS-målinger (puls, pulsvariabilitet og pustefrekvens).
Etter tre vellykkede nattlige målinger kan du se Nightly
Recharge-statusen din på klokken.

Nightly Recharge på klokken din
Allerede våken? vises i Nightly Recharge-klokkevisningen når klokken har registrert minst firetimer med søvn. Trykk på OK for å fortelle klokken at du er våken. Bekreft med OK, så gir
klokken deg umiddelbart et sammendrag av Nightly Recharge. Nightly Recharge-statusen
forteller deg hvor gjenoppbyggende sist natt var. Tallene for både ANS-verdi og søvnverdi tas
med i beregningen ved utregning av Nightly Recharge-statusen. Nightly Recharge-statusen er
basert på følgende skala: svært dårlig – dårlig – nedsatt – OK – god – svært god.
Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å navigere til Nightly Recharge-klokkevisningen.
Trykk på OK for å åpne detaljert Nightly Recharge-visning.

76

Rull ned til Detaljer om ANS-verdi/Detaljer om søvnverdi, og trykk på OK for å se nærmere
informasjon om ANS-verdien og søvnverdien din.

77

1. Graf for Nightly Recharge-status
2. Skala for Nightly Recharge-status: svært dårlig – dårlig – nedsatt – OK – god – svært
god.
3. Graf for ANS-verdi
4. ANS-verdi Skalaen er fra -10 til +10. Det normale nivået ditt ligger på rundt null.
5. Skala for status for ANS-verdi: langt under normalt – under normalt – normalt – over
6.
7.
8.
9.
10.
11.

normalt – langt over normalt.
Puls bpm (4 timers gjennomsnitt)
Pulsintervall ms (4 timers gjennomsnitt)
Pulsvariabilitet ms (4 timers gjennomsnitt)
Pustefrekvens pust/min (4 timers gjennomsnitt)
Graf for søvnvurdering
Søvnvurdering (1–100) En vurdering som gir et sammendrag av søvntiden din og
kvaliteten på søvnen som en numerisk verdi.

7812. Status for søvnverdi = Søvnvurderingen sammenlignet med det normale nivået ditt.
Skala: langt under normalt – under normalt – normalt – over normalt – langt overnormalt.
13. Detaljer om søvndata. Du finner mer detaljert informasjon i "Søvndata på klokken" Påside 83.

Nightly Recharge i Flow-appen
Du kan sammenligne og analysere Nightly Recharge-detaljene fra ulike netter i Polar Flowappen. Velg Nightly Recharge fra menyen i Flow-appen for å se detaljene fra siste natts
Nightly Recharge. Sveip displayet til høyre for å se Nightly Recharge-detaljene for foregående
dager. Merk av i ANS-verdi- eller Søvnverdi-ruten for å åpne en detaljert visning av ANSverdien eller søvnverdien.

79

Detaljer om ANS-verdien i Flow-appen
ANS-verdi gir deg informasjon om hvor godt det autonome
nervesystemet har falt til ro i løpet av natten. Skalaen er fra 10 til +10. Det normale nivået ditt ligger på rundt null. ANSverdien fastsettes ved å måle pulsen, pulsvariabilitetenog pustefrekvensen din i løpet av cirka de fire første
søvntimene.

En normal pulsverdi for voksne kan variere mellom 40 og
100 bpm. Det er vanlig at pulsverdien varierer fra natt til
natt. Mentalt eller fysisk stress, trening sent på kvelden,
sykdom eller alkohol kan holde pulsen din oppe i løpet av deførste søvntimene. Det er best å sammenligne siste natts
verdi med den normale verdien din.

Pulsvariabilitet (HRV) viser til variasjonen mellom
etterfølgende hjerteslag. Vanligvis er høy pulsvariabilitet
forbundet med generelt god helse, god aerob(kardiovaskulær) kondisjon og motstandsdyktighet mot
stress. Den kan variere mye fra person til person, i området
20 til 150. Det er best å sammenligne siste natts verdi med
den normale verdien din.

Pustefrekvens viser den gjennomsnittlige pustefrekvensen
din i løpet av cirka de fire første søvntimene. Den beregnes
ut fra pulsintervalldata. Pulsintervallet ditt er kortere når dupuster inn og lengre når du puster ut. Når du sover, blirpustefrekvensen din lavere, og den varierer hovedsakelig alt
etter de ulike søvnstadiene. Typiske verdier for en frisk,
voksen person varierer fra 12 til 20 pust per minutt vedhvile. Høyere verdier enn vanlig kan være tegn på feber eller
kommende sykdom.

Detaljer om søvnverdien i Polar Flow
For informasjon om søvnverdien i Polar Flow-appen kan du gå til "Søvndata i Flow-appen og nettjenesten" På side 85.

Personlig tilpassede tips i Flow-appen
Basert på hva vi har målt hos deg får du persontilpassede, daglige tips i Polar Flow-appen om
trening og søvn, og hvordan du regulerer energinivået ditt de dagene det virkelig butter imot.

80

Tips for dagen vises i åpningsvisningen i Nightly Recharge i Flow-appen.
For trening
Du får et treningstips hver dag. Det forteller deg om du bør ta det med ro eller kan trene i vei.
Tipsene baseres på målinger for:llllNightly Recharge-status
ANS-verdi
Søvnverdi
Status for kardiobelastning

For søvn
Hvis du ikke har sovet så godt som du vanligvis gjør, får du et søvntips. Det forteller deg
hvordan du forbedrer de søvnaspektene som ikke har vært så gode som vanlig. I tillegg til
parametere vi måler fra søvnen din, tas det hensyn til følgende:lll

søvnrytme over en lengre tidsperiode
status for kardiobelastning
treningsmengde dagen før

For regulering av energinivå
Hvis statusen for ANS-verdien eller søvnverdien din er særlig lav, får du tips som kan hjelpe deg
med å komme gjennom dagene med en lavere Recharge-verdi. Dette kan være praktiske tips om
hvordan du senker et høyt stressnivå eller hvordan du kommer i gang når du kunne trenge etekstra løft.

81

Finn ut mer om Nightly Recharge i denne inngående veiledningen.

SLEEP PLUS STAGES™ SØVNREGISTRERING
Sleep Plus Stages registrerer automatisk mengden og kvaliteten på søvnen din og viser hvor lang tid
du brukte på hvert søvnstadium. Funksjonen samler inn søvntids- og søvnkvalitetskomponenter i én
enkel og oversiktlig verdi – søvnvurderingen. Søvnvurderingen forteller deg hvor godt du sovsammenlignet med indikatorene på en god natts søvn basert på moderne søvnforskning.
Ved å sammenligne komponentene i søvnvurderingen med det normale nivået ditt kan du se hvilke
aspekter av den daglige rutinen din som kan virke inn på søvnen og som du kanskje bør justere. Nattlige
oversikter over søvnen er tilgjengelig på klokken og i Polar Flow-appen. Ved hjelp av langsiktige søvndatai Polar Flow-nettjenesten kan du analysere søvnmønstrene dine i detalj.

Slik begynner du å registrere søvnen din ved hjelp av Polar Sleep Plus Stages™
1. Det første du må gjøre, er å angi ønsket søvntid i Polar Flow eller på klokken din. I Flowappen trykker du på profilen din og velger Ønsket søvntid. Velg ønsket tid, og trykk på
Ferdig. Du kan også logge deg på Flow-kontoen eller opprette en ny konto på82

flow.polar.com, og velg Innstillinger > Fysiske innstillinger > Foretrukket søvntid.
Velg ønsket tid, og velg Lagre. Angi ønsket søvntid på klokken din fra Innstillinger >Fysiske innstillinger > Ønsket søvntid.

Preferanse for søvntid er mengden søvn du ønsker å få hver natt. Denne innstillingen
er som standard satt til gjennomsnittlig anbefaling for aldersgruppen din (åtte timer for
voksne fra 18 til 64 år). Hvis du mener at åtte timers søvn er for mye eller for lite for deg,
anbefaler vi at du justerer ønsket søvntid i henhold til dine individuelle behov. Da får dunøyaktig tilbakemelding på hvor mye søvn du fikk, sammenlignet med ønsket søvntid.
2. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Sleep Plus Stages skal fungere. For å
aktivere kontinuerlig pulsmåling går du til Innstillinger > Generelle innstillinger >Kontinuerlig pulsmåling og velger På eller Bare om natten. Fest reimen godt rundthåndleddet. Sensoren på baksiden av klokken må være i konstant berøring med huden
din. For mer detaljerte instruksjoner om hvordan du har på deg klokken, kan du gå til
Pulsmåling fra håndleddet.
3. Klokken registrerer når du sovner, når du våkner og hvor lenge du har sovet. Sleep Plus
Stages-målingen er basert på registrering av bevegelsene til den ikke-dominerendehånden din med en innebygd 3D-akselerasjonssensor og registrering av hjertets
pulsintervalldata fra håndleddet ditt med en optisk pulssensor.
4. Om morgenen kan du se søvnvurderingen din (1–100) fra klokken. Du får informasjonom søvnstadier (lett søvn, dyp søvn, REM-søvn) og en søvnvurdering etter én natt,inkludert tilbakemelding om søvntemaer (mengde, kvalitet og regenerering). Etter den
tredje natten får du en sammenligning mot normalnivået ditt.
5. Du kan registrere din egen opplevelse av søvnkvaliteten din om morgenen ved å vurdere
den på klokken eller i Flow-appen. Din egen vurdering tas ikke med i beregningen ved
utregning av søvnverdien, men du kan registrere din egen opplevelse og sammenligneden med søvnverdivurderingen du får.

Søvndata på klokken

83Når du våkner, kan du gå til søvndetaljene dine via
Nightly Recharge-klokkevisningen. Trykk på OK for å åpneNightly Recharge-statusdetaljene, og rull deretter ned til
Detaljer om søvnverdien med NED-knappen. Trykk på
OK for å åpne detaljene.

Du kan også stoppe søvnregistreringen manuelt.
Allerede våken? vises i Nightly Rechargeklokkevisningen når klokken har registrert minst firetimer med søvn. Trykk på OK for å fortelle klokken at duer våken. Bekreft med OK, så gir klokken deg umiddelbart
et sammendrag av søvnen din.

I detaljene om søvnverdien finner du følgende
informasjon:

1. Graf for søvnvurderingsstatus
2. Søvnvurdering (1–100) En vurdering som gir
et sammendrag av søvntiden din og kvalitetenpå søvnen som en numerisk verdi.
3. Søvnverdien = Søvnvurderingen sammenlignet
med det normale nivået ditt. Skala: langt undernormalt – under normalt – normalt – overnormalt – langt over normalt.
4. Søvntid gir deg den samlede tiden fra du sovnet
til du våknet.
5. Faktisk søvn (%) angir tiden du sov fra
tidspunktet da du sovnet til du våknet. Mer
spesifikt betyr dette søvntiden din minus
avbruddene. Bare tiden du faktisk sover blir tattmed i beregningen for faktisk søvn.
6. Kontinuitet (1–5): Søvnkontinuitet er envurdering av hvor kontinuerlig søvntiden var.
Søvnkontinuitet evalueres på en skala fra én til
fem: oppstykket – ganske oppstykket – ganske
kontinuerlig – kontinuerlig – svært kontinuerlig.
7. Lange avbrudd (min) angir hvor lenge du varvåken under avbrudd som varte i mer enn ett
minutt. I løpet av en vanlig natts søvn er det
mange korte og lange avbrudd når du faktisk
våkner fra søvnen. Om du husker disse
avbruddene eller ikke, avhenger av hvor lenge84

de varer. Vanligvis husker man ikke de korte. De
lengre, for eksempel hvis man står opp for å
drikke litt vann, husker man gjerne. Avbrudd
illustreres som gule stolper på søvntidslinjen.
8. Søvnsykluser: En normal person går vanligvis
gjennom 4–5 søvnsykluser i løpet av en natt.
Dette tilsvarer en søvntid på ca. 8 timer.
9. REM-søvn, %: REM står for Rapid Eye
Movement. REM-søvn kalles også paradoksal
søvn, ettersom hjernen er aktiv, men musklene
er inaktive for å unngå utagering av drømmer.
På samme måte som dyp søvn restituerer
kroppen din, vil REM-søvn restituere deg
mentalt og fremme hukommelse og læring.
10. Dyp søvn, %: Dyp søvn er det søvnstadiet hvor
det er vanskelig å holde seg våken, ettersom
kroppen din er mindre mottakelig for ytre
stimuli. Størstedelen av den dype søvnen finnersted i løpet av første halvdel av natten. Dette
søvnstadiet restituerer kroppen din og støtter
immunsystemet. Det påvirker også bestemte
aspekter ved hukommelse og læring. Det dypesøvnstadiet kalles også søvn med langsomme
hjernebølger.
11. Lett søvn, %: Lett søvn fungerer som etovergangsstadium mellom våkenhet og dypere
søvnstadier. Du kan enkelt vekkes fra lett søvn,
ettersom du fortsatt er ganske mottakelig for
ytre stimuli. Lett søvn fremmer også mental og
fysisk restitusjon, selv om REM-søvn og dyp
søvn er de viktigste søvnstadiene for mental og
fysisk restitusjon.

Søvndata i Flow-appen og -nettjenesten
Hvordan du sover, er alltid individuelt. I stedet for å sammenligne søvnstatistikken din med
andre, bør du følge med på dine egne søvnmønstre på lang sikt for å få en fullstendig forståelse
av hvordan du sover. Synkroniser klokken din med Flow-appen når du våkner for å se
søvndataene dine for siste natt i Polar Flow. Følg med på søvnvanene dine på daglig og ukentlig
basis i Flow-appen, og se hvordan søvnvanene og aktiviteten din i løpet av dagen påvirker
søvnen din.

85

Velg Søvn fra menyen i Flow-appen for å se søvndataene dine. I Søvnstruktur-visningen ser dude ulike søvnstadiene i søvnen din (lett søvn, dyp søvn og REM-søvn) og eventuelle avbrudd isøvnen. Søvnsykluser går vanligvis fra lett søvn til dyp søvn og deretter til REM-søvn. En natts
søvn består vanligvis av 4 til 5 søvnsykluser. Dette tilsvarer omtrent 8 timers søvn. I løpet av en
vanlig natts søvn er det mange korte og lange avbrudd. De lange avbruddene vises ved hjelp av
de høye oransje stolpene i Søvnstruktur-diagrammet.

De seks komponentene i søvnvurderingen er gruppert under tre temaer: mengde (samlet
søvntid), kvalitet (lange avbrudd, kontinuitet og faktisk søvn) og regenerering (REM-søvn og dypsøvn). Hver stolpe i diagrammet representerer verdien for hver komponent. Søvnvurdering er
gjennomsnittet av disse verdiene. Ved å velge den ukentlige visningen kan du se hvordan
søvnvurderingen og søvnkvaliteten din (soliditet og regenerering) varierer i løpet av uken.

86I Søvnrytme-delen får du en ukentlig visning av søvntiden og søvnstadiene dine.

87For å se de langsiktige søvndataene dine sammen med søvnstadier i Flow-nettjenesten, går du til
Fremgang og velger Søvnrapport-fanen.
I søvnrapporten finner du en langsiktig visning av søvnmønstrene dine. Du kan velge å se
søvndetaljene dine for 1 måned, 3 måneder eller 6 måneder. Du kan se gjennomsnittsverdierfor følgende søvndata: Sovnet, våknet, søvntid, REM-søvn, dyp søvn og avbrudd i søvnen. Du
kan se en nattlig oversikt over søvndataene dine ved å holde markøren over søvndiagrammet.

88

Finn ut mer om Polar Sleep Plus Stages i denne inngående veiledningen.

SERENE™ VEILEDEDE PUSTEØVELSER​Serene™ er en veiledet øvelse i dyp pust som hjelper deg med å slappe av i kropp og sinn og mestre
stress. Serene veileder deg til å puste i en sakte, jevn rytme – seks åndedrag i minuttet, som er den
optimale pustefrekvensen for å redusere effektene av stress. Når du puster sakte, begynnerhjerteslagene å synkronisere seg med pusterytmen, og pulsintervallene begynner å variere mer.
I løpet av pusteøvelsen hjelper klokken deg med å opprettholde en jevn, sakte pusterytme ved hjelp av
animasjon på klokkevisningen og ved å vibrere. Serene måler kroppens respons på øvelsen og byr på
biofeedback i sanntid, så du vet hvordan det står til med deg. Etter øvelsen får du et sammendrag av
tiden du brukte i de tre serenity-sonene. Jo høyere sone, desto bedre synkronisering med den
optimale rytmen. Tiden du brukte i de høyere sonene, angir hvor mange fordeler du kan forvente pålang sikt. Når du bruker Serene-pusteøvelsen regelmessig, kan den hjelpe deg med å mestre stress,
forbedre søvnkvaliteten og gi deg en følelse av generelt velvære.

Serene-pusteøvelsen på klokken
Serene-pusteøvelsen veileder deg til å puste dypt og sakte for å roe ned kropp og sinn. Når du89

puster sakte, begynner hjerteslagene å synkronisere seg med pusterytmen. Hjertets
pulsintervaller varierer mer når du puster dypere og saktere. Dyp pust produserer en målbar
respons i pulsintervallene. Når du puster inn, blir intervallene mellom etterfølgende hjerteslag
kortere (pulsen økes), og når du puster ut, blir intervallene mellom etterfølgende hjerteslag
lengre (pulsen reduseres). Variasjonen i hjertets pulsintervaller er høyest når du er nærmest en
rytme med 6 pustesykluser per minutt (inhalasjon + ekshalasjon = 10 sekunder). Dette er
den optimale frekvensen for å redusere effektene av stress. Det er derfor resultatene dineikke bare måles på grunnlag av synkroniseringen, men også på grunnlag av hvor nært du var
optimal pustefrekvens.
Standard varighet for Serene-pusteøvelsen er 3 minutter. Du kan justere varigheten av
pusteøvelsen mellom 2 og 20 minutter. Du kan også om nødvendig justere varigheten forinhalasjon og ekshalasjon. Den raskeste pustefrekvensen er 3 sekunder for inhalasjon og 3
sekunder for ekshalasjon, noe som gir 10 pustesykluser per minutt. Den langsomste
pustefrekvensen er 5 sekunder for inhalasjon og 7 sekunder for ekshalasjon, noe som gir 5pustesykluser per minutt.

Velg en posisjon som gjør at du kan holde armene avslappet og hendene i ro i løpet av hele
pusteøvelsen. Da kan du slappe av på riktig måte, slik at Polar-klokken kan gi deg en nøyaktigmåling av effektene av økten.
1. Bær klokken behagelig på håndleddet, minst en fingerbredde opp fra håndleddsbenet.
2. Sitt eller legg deg ned i en komfortabel stilling.
3. Velg først Serene og deretter Start på klokken for å starte pusteøvelsen. Øvelsen
innledes med en 15 sekunders klargjøringsfase.
4. Følg pusteveiledningen på displayet eller via vibrasjonen.
5. Du kan når som helst avslutte øvelsen ved å trykke på TILBAKE-knappen.
6. Hovedveiledningselementet i animasjonen skifter farge alt etter hvilken serenity-sone
du befinner deg i.
7. Etter øvelsen ser du resultatene dine på klokken i form av tiden du har brukt i de ulike
serenity-sonene.

90Serenity-sonene er Ametyst, Safir og Diamant. Serenity-sonene forteller deg hvor godt
hjerteslagene og pusten din er synkronisert, og hvor nært du er den optimale pustefrekvensenpå seks åndedrag i minuttet. Jo høyere sone, desto bedre synkronisering med den optimale
rytmen. For å nå den høyeste serenity-sonen, Diamant, må du opprettholde en langsommålrytme på omtrent seks åndedrag i minuttet eller mindre. Tiden du brukte i de høyere
sonene, angir hvor mange fordeler du kan forvente på lang sikt.​Resultat av pusteøvelsen
Etter øvelsen får du et sammendrag av tiden du brukte på de tre serenity-sonene.

Finn ut mer om Serene™ veiledede pusteøvelser i denne inngående veiledningen.

KONDISJONSTEST MED MÅLING AV PULSEN PÅ HÅNDLEDDET
Polar Kondisjonstest med pulsmåling fra håndleddet er en enkel, sikker og rask måte å anslå sin aerobe(kardiovaskulære) kondisjon på, under hvile. Det er en enkel fem minutters vurdering av kondisjonsnivå
som beregner maksimalt oksygenopptaket (VO2max). Kondisjonstestberegningen er basert på hvilepuls,
pulsvariabilitet og personlig informasjon som kjønn, alder, høyde, kroppsvekt og en egenvurdering av

91

fysisk aktivitetsnivå, som vi kaller treningsbakgrunn. Polar Kondisjonstest er utviklet for bruk av voksnemennesker med god helse.
Aerob kondisjon er forbundet med hvor godt det kardiovaskulære systemet fungerer til transport av
oksygen til kroppen. Jo bedre aerob kondisjon du har, desto sterkere og mer effektivt er hjertet. God
aerob kondisjon har mange helsefordeler. Det bidrar for eksempel til å redusere risikoen for høytblodtrykk, kardiovaskulære sykdommer og slag. Hvis du vil styrke den aerobe kondisjonen, tar det igjennomsnitt seks ukers regelmessig trening for å se en merkbar endring i kondisjonstestresultatet.
Personer som er i dårlig form, gjør raskere fremskritt. Jo bedre aerob kondisjon du har, desto mindre
forbedres resultatet.
Aerob kondisjon forbedres best under trening der store muskelgrupper er i bruk. Dette kan for eksempelvære løping, sykling, gåing, roing, svømming, skøyteløping og langrenn. For å følge med på fremgangen
begynner du med å finne en basislinje ved å utføre testen et par ganger i løpet av de to første ukene, og
deretter gjentar du testen omtrent én gang i måneden.
For at testresultatene skal være pålitelige gjelder følgende generelle forutsetninger:l

Du kan utføre testen hvor som helst (hjemme, på kontoret eller i et helsestudio), forutsatt at
testomgivelsene er rolige. Det må ikke være forstyrrende støy (f.eks. fjernsyn, radio ellerltelefoner) og heller ingen som snakker til deg.
Ta alltid testen i det samme miljøet og til samme tid.
Unngå å spise et tungt måltid eller røyke de siste 2 til 3 timene før testen.
Unngå harde fysiske anstrengelser, alkohol og stimulerende legemidler på testdagen og dagenlfør.
Du bør være avslappet og rolig. Legg deg ned og slapp av i 1–3 minutter før testen.

llFØR TESTEN
Kontroller at de fysiske innstillingene dine, inkludert treningsbakgrunn, er korrekt angitt i Innstillinger >Fysiske innstillinger før du starter testen.
Bær klokken behagelig på håndleddet, minst en fingerbredde opp fra håndleddsbenet. Pulssensoren på
baksiden av klokken må være i konstant berøring med huden.
SLIK UTFØRER DU TESTEN
Velg Kondisjonstest > Hvil og start testen på klokken. Klokken begynner å søke etter pulsen din.
Når pulsen blir funnet, vises Legg deg ned og slapp av på displayet. Vær avslappet og begrens
kroppsbevegelser og kommunikasjon med andre mennesker.
Du kan avbryte testen i en hvilken som helst fase ved å trykke på TILBAKE. Test avbrutt vises.

92

Hvis klokken ikke kan motta pulssignalet ditt, vises meldingen Test mislyktes. I så fall bør dukontrollere at pulssensoren på baksiden av klokken er i konstant berøring med huden din. Se Måling av
puls fra håndleddet for detaljerte instruksjoner om hvordan du bærer klokken ved pulsmåling frahåndleddet.
TESTRESULTATERNår testen er over, varsler klokken deg med å vibrere, og den viser en beskrivelse av
kondisjonstestresultatet ditt og den anslåtte VO2max-verdien din.
Vil du oppdatere VO2 2max i fysiske innstillinger? vises.
llTrykk på OK for å lagre verdien i Fysiske innstillinger.
Trykk på TILBAKE for å avbryte bare hvis du vet hva din nylig målte VO2max-verdi er, og hvis den
avviker mer enn én kondisjonsnivåklasse fra resultatet.

Det siste testresultatet ditt vises i Tester > Kondisjonstest > Siste resultat. Kun resultatet fra densiste testen vises.
Hvis du vil se en visuell analyse av kondisjonstestresultatene dine, går du til Flow-nettjenesten og velger
testen fra dagboken for å vise detaljene fra testen.

Klokken synkroniseres automatisk med Flow-appen etter testen hvis telefonen din er
innenfor Bluetooth-rekkevidde.

Kondisjonsnivåklasser
Menn
Alder/årSvært lavt Lavt

GanskeModerat

GodtSvært godt Elite

godt
20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

93

Alder/årSvært lavt Lavt

GanskeModerat

GodtSvært godt Elite

godt
55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

GanskeModeratKvinner
Alder/årSvært lavt Lavt

GodtSvært godt Elite

godt
20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Klassifiseringen er basert på en gjennomgang av 62 studier der VO2max ble målt direkte hos sunne
voksne individer i USA, Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness
norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO 2MAXDet finnes en tydelig forbindelse mellom kroppens maksimale oksygenopptak (VO2max) og
kardiorespiratorisk kondisjon, ettersom oksygentilførselen til kroppsvev er avhengig av lunge- og
hjertefunksjon. VO2max (maksimalt oksygenopptak, maksimal aerob kraft) er den maksimale frekvensensom kroppen kan bruke oksygen på under maksimal anstrengelse; verdien er direkte relatert til hjertets
maksimale kapasitet til å levere blod til musklene. VO2max kan måles eller anslås ved hjelp av
kondisjonstester (f.eks. testing under maksimal anstrengelse, testing under submaksimal anstrengelse,
Polar Fitness Test). VO2max er en god indikasjon på kardiorespiratorisk kondisjon og yteevne iutholdenhetsløp som langdistanseløping, sykling, langrenn og svømming.
VO2max kan uttrykkes som milliliter per minutt (ml/min = ml ■ min-1), eller denne verdien kan deles på
personens kroppsvekt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

94FITSPARK™ DAGLIG TRENINGSVEILEDER
FitSpark™ treningsveileder byr på ferdiglagde daglige treningsopplegg som er tilgjengelige direkte på
klokken din. Treningsoppleggene er satt sammen for å passe til kondisjonsnivået ditt og
treningshistorikken din, restitusjonsnivået og formen du er i, basert på Nightly Recharge-statusen fra sist
natt. FitSpark gir deg 2–4 ulike treningsalternativer hver dag: ett som passer best for deg, og 1–3 andre
alternativer. Du får maksimalt fire forslag per dag, og det finnes 19 ulike treningsøkter totalt. Forslagene
inkluderer treningsøkter fra kardio, styrke og støttende treningskategorier.
FitSpark-treningsøktene er ferdiglagde treningsmål som er definert av Polar. Treningsøktene inkluderer
instruksjoner for hvordan du utfører øvelsene og en trinnvis veiledning i sanntid for å sikre at du trenerpå en trygg måte og med riktig teknikk. Alle treningsøktene er tidsbaserte og justeres ut fra dittnåværende kondisjonsnivå, slik at øktene egner seg for alle, uansett kondisjonsnivå. FitSparktreningsforslagene oppdateres etter hver treningsøkt (inkludert treningsøkter som kjøres uten FitSpark),
ved midnatt og når du våkner. FitSpark sørger for å gjøre treningen fleksibel ved å la deg velge mellom
forskjellige daglige treningsopplegg.

Hvordan fastslås kondisjonsnivået ditt?
Kondisjonsnivået ditt fastslås for hvert treningsforslag basert på:lTreningshistorikken din (gjennomsnittlig ukentlig pulssonegjennomføring fra delforegående 28 dagene)VO2max (fra kondisjonstesten på klokken din)TreningsbakgrunnlDu kan begynne å bruke funksjonen uten treningshistorikk. FitSpark fungerer imidlertid
optimalt først etter sju dagers bruk.

Jo høyere kondisjonsnivået ditt er, desto lengre må treningsmålene vare. De mest
krevende styrkemålene er ikke tilgjengelige for lave kondisjonsnivåer.

Hva slags øvelser er inkludert i treningskategoriene?
I kardiotreningsøkter veiledes du til å trene i ulike pulssoner i løpet av ulike varigheter. Øktene
inkluderer faser for tidsbasert oppvarming, innsats og nedkjøling. Kardiotreningsøkter kan
fullføres med en hvilken som helst sportsprofil på klokken din.
Styrkeøkter er treningsøkter av sirkeltreningstypen som består av styrketreningsøvelser med
tidsbasert veiledning. Trening med egen kroppsvekt kan gjøres med din egen kropp som95motstand. Du trenger ikke å bruke ekstra vekter. Under sirkeltreningsøkter trenger du envektskive, en kettlebell eller håndvekter for å utføre øvelsene.
Støttende økter er treningsøkter av sirkeltreningstypen som består av styrke- og
mobilitetsøvelser med tidsbasert veiledning.

FitSpark på klokken
Bruk OPP- og NED-knappene på tidsskjermen for å navigere til FitSpark-klokkevisningen.
Fitspark-klokkevisningen inkluderer følgende visninger for ulike treningskategorier:

PROGRAMKLOKKEVISNING: Hvis du har et aktivt løpeprogram i Polar Flow, vil
FitSpark-forslagene dine være basert på treningsmålene i løpeprogrammet.

Trykk på OK i Fitspark-klokkevisningen for å vise treningsforslagene. Det mest passendetreningsforslaget basert på treningshistorikken din og kondisjonsnivået ditt vises først. Rull nedfor å se andre alternative forslag. Velg et treningsforslag ved å trykke på OK for å se en detaljert
oversikt over treningen. Rull ned for å se øvelsene som er inkludert i treningsøkten
(styrketrening og støttende treningsøkter), og velg individuelle øvelser for å se detaljerte
instruksjoner om hvordan du utfører dem. Rull ned til Start og trykk på OK for å velge
treningsmål, og velg sportsprofilen for å starte treningsmålet.

96

Under trening
Klokken gir deg veiledning under trening. Veiledningen inkluderer treningsinformasjon,
tidsbaserte faser med pulssoner for kardiomål, og tidsbaserte faser med øvelser for styrkemål
og støttende mål.
Styrketreningsøkter og støttende treningsøkter er basert på ferdiglagde treningsplaner med
treningsanimasjoner og trinnvis veiledning i sanntid. Alle økter inkluderer tidtakere og
vibrasjoner som varsler deg når det er tid for å gå videre til neste fase. Fortsett hver bevegelse i
40 sekunder, og hvil deretter til minuttet er fullt før du starter neste bevegelse. Når du har
fullført alle runder av det første settet, starter du det neste settet manuelt. Du kan når som
helst avslutte en treningsøkt. Du kan ikke hoppe over eller omorganisere treningsfaser.

97

Treningsresultater på klokken og i Polar Flow
Du får et sammendrag av treningsøkten din på klokken rett etter at du har avsluttet økten. Dufår en mer detaljert analyse i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-nettjenesten. For
kardiotreningsmål får du et grunnleggende treningsresultat som viser fasene i økten med
pulsdata. For styrkemål og støttende treningsmål får du detaljerte treningsresultater som
inkluderer gjennomsnittspulsen din og tiden som er brukt på hver øvelse. Denne informasjonen

98vises som en liste, og hver øvelse vises også i pulskurven.

Trening kan medføre en viss risiko. Før du starter et regelmessig treningsprogram, bør dulese Slik reduserer du risikoer under trening.

SPORTSPROFILER
Sportsprofilene er utvalget av sportsaktiviteter du har på klokken. Vi har opprettet 14 standard
sportsprofiler på klokken, men du kan legge til nye sportsprofiler i Polar Flow-appen eller -nettjenestenog synkronisere dem med klokken, slik at du kan lage en liste over alle favorittaktivitetene dine.

99Du kan også angi spesifikke innstillinger for hver sportsprofil. Du kan for eksempel oppretteskreddersydde treningsvisninger for hver sportsaktivitet og velge hvilke data du vil se under trening:bare hjertefrekvens eller bare hastighet og distanse – alt etter hva som passer best for deg og dine
treningsbehov.
Du kan ha maksimalt 20 sportsprofiler i klokken om gangen. Antallet sportsprofiler i Polar Flowmobilappen og Polar Flow-nettjenesten er ubegrenset.
Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.
Bruk av sportsprofilene gjør at du kan følge med på hva du har drevet med og se fremgangen din innen
ulike sportsaktiviteter. Se treningshistorikken din og følg med på fremgangen i Flow-nettjenesten.

Vær oppmerksom på at i en rekke profiler for innendørsaktiviteter, gruppeaktiviteter og
lagsport er innstillingen Puls synlig for andre enheter aktivert som standard. Dette betyr
at kompatible enheter som bruker trådløs Bluetooth Smart-teknologi, f.eks. treningsutstyr,kan registrere hjertefrekvensen din. Du kan sjekke hvilke sportsprofiler som har Bluetoothoverføring aktivert som standard, fra listen over Polar-sportsprofiler. Du kan aktivere eller
deaktivere Bluetooth-overføring fra sportsprofilinnstillingene.

PULSSONERIntervallet mellom 50 % og 100 % av maksimumspulsen er delt inn i fem pulssoner. Ved å holde pulsen
innenfor en bestemt pulssone, kan du enkelt styre intensitetsnivået i treningsøkten. Hver pulssone
medfører sine egne fordeler, og kunnskap om disse fordelene hjelper deg å oppnå effekten du ønsker
fra treningsøkten.
Finn ut mer om pulssoner: Hva er pulssoner?

HASTIGHETSSONER
Med hastighets-/fartssonene kan du enkelt velge eller overvåke hastigheten eller farten din i løpet avøkten, og du kan justere hastigheten/farten for å oppnå ønsket treningseffekt. Sonene kan brukes til å
tilpasse effektiviteten for treningen din i løpet av øktene, og dette kan legge til rette for variert trening
med ulike treningsintensiteter for optimale effekter.

INNSTILLINGER FOR HASTIGHETSSONER
Innstillingene for hastighetssoner kan justeres i Flow-nettjenesten. Det finnes fem ulike soner, og
sonegrensene kan justeres manuelt, eller du kan bruke standardsonene. Sonene er sportsspesifikke, slik100

at du kan justere sonene slik at de passer til hver sportsaktivitet. Sonene er tilgjengelige i løpesport(inkludert lagsport som innebærer løping), sykkelsport samt roing og kanopadling.
Standard
Hvis du velger Standard, kan du ikke endre grensene. Standardsonene er et eksempel på hastighets/fartssoner for en person med et relativt høyt kondisjonsnivå.
Fri
Hvis du velger Fri, kan alle grenser endres. Hvis du har testet dine faktiske terskler, for eksempel
anaerobe og aerobe terskler, eller øvre og nedre melkesyreterskler, kan du trene med soner basert pådine individuelle terskler for hastighet eller fart. Vi anbefaler at du angir din anaerobe terskel forhastighet og fart som minimum for sone 5. Hvis du også bruker aerob terskel, angir du denne som
minimum for sone 3.

TRENINGSMÅL MED HASTIGHETSSONER
Du kan opprette treningsmål basert på hastighets-/fartssoner. Etter synkronisering av målene via
FlowSync, mottar du veiledning fra treningsenheten din under trening.

UNDER TRENING
Under treningen kan du se hvilken sone du for øyeblikket trener i og tiden du har tilbrakt i hver sone.

ETTER TRENING
I treningssammendraget på klokken din ser du en oversikt over tiden du har tilbrakt i hver
hastighetssone. Etter synkronisering kan du se detaljert, visuell hastighetssoneinformasjon i Flownettjenesten.

MÅLING AV HASTIGHET OG DISTANSE VIA HÅNDLEDDET
Klokken din registrerer hastighet og distanse basert på håndleddbevegelsene dine ved hjelp av etinnebygd akselerometer. Denne funksjonen er nyttig under løping innendørs eller på steder med
begrenset mottak av GPS-signaler. For maksimal nøyaktighet må du kontrollere at du har angitt riktig
høyde og hvilket håndledd du bruker enheten på. Måling av hastighet og distanse via håndleddet
fungerer best når du løper i et tempo som føles naturlig og komfortabelt for deg.
Fest klokken godt rundt håndleddet ditt, slik at du unngår vibrasjon. For å få jevne avlesninger må
enheten alltid brukes i samme posisjon på håndleddet. Ikke bruk andre enheter, for eksempel klokker,

101

aktivitetsmålere eller telefonarmbånd, på den samme armen. Hold heller ikke noe i den samme hånden,for eksempel et kart eller en telefon.
Måling av hastighet og distanse via håndleddet er tilgjengelig under følgende løpeaktiviteter: Gåing,løping, jogging, landeveisløping, stiløping, løping på tredemølle, løping på bane og ultraløping. For å sehastighet og distanse under en treningsøkt, må du legge til hastighet og distanse i treningsvisningen forden sportsprofilen du bruker når du løper. Du kan gjøre dette i Sportsprofiler i Polar Flow-mobilappeneller Flow-nettjenesten.

MÅLING AV FREKVENSEN VIA HÅNDLEDDETMåling av frekvensen via håndleddet gir deg muligheten til å få en avlesning av løpsfrekvensen din uten
en separat løpesensor. Frekvensen måles ved hjelp av et innebygd akselerometer som registrererhåndleddbevegelsene dine. Vær oppmerksom på at når du bruker en løpesensor, blir frekvensen alltidmålt med denne.
Måling av frekvensen via håndleddet er tilgjengelig under følgende løpeaktiviteter: Gåing, løping, jogging,landeveisløping, stiløping, løping på tredemølle, løping på bane og ultraløping.
Hvis du vil se frekvensen din under en treningsøkt, legger du til frekvens i treningsvisningen for
sportsprofilen du bruker når du løper. Du kan gjøre dette i Sportsprofiler i Polar Flow-mobilappen eller
Flow-nettjenesten.
Les mer om overvåking av løpsfrekvensen og hvordan du bruker løpsfrekvensen i treningen din.

SVØMMEBEREGNINGER
Svømmeberegningene hjelper deg med å analysere hver svømmeøkt og følge prestasjonene og
framgangen din over lang tid.
For å få mest mulig nøyaktig informasjon må du sørge for at du har angitt hvilken hånd du har
klokken på. Du kan sjekke at du har konfigurert hvilken hånd du har klokken på fra produktkonfigurasjon
i Flow.

SVØMMING I SVØMMEBASSENG
Når du bruker profilen for svømming eller svømming i svømmebasseng vil klokken registrere
svømmedistanse, tid og tempo, takfrekvens, hviletider og også identifisere svømmestilen din. I tillegg
kan du holde øye med utviklingen din gjennom SWOLF-score.

102

Tempo og distanse: Målingen av tempo og distanse er basert på bassengets lengde, derfor er det viktig
at du har innstilt svømmebassengets lengde riktig for å få nøyaktige data. Klokken registrer når du snurog bruker denne informasjonen for å gi deg nøyaktig tempo og distanse.
Tak: Klokken forteller deg hvor mange tak du tar per minutt eller per bassenglengde. Denne
informasjonen kan brukes til å finne ut mer om svømmeteknikken, rytmen og timingen din.
Svømmestiler: Klokken gjennkjenner svømmestilen din og kalkulerer svømmeberegningen for stilen
samt totalene for hele økten. Stiler som klokken gjenkjenner:llll

FristilRyggsvømming
Brystsvømming
Butterfly

SWOLF (forkortelse for svømming (swimming) og golf) er en indirekte effektivitetsmåling. SWOLF
beregnes ved å legge sammen tiden og antall tak som du bruker for å svømme en bassenglengde. For
eksempel vil 30 sekunder og 10 tak for å svømme bassengets lengde gi en SWOLF-score på 40. Generelt,
jo lavere din SWOLF er for en spesifikk distanse og stil, desto mer effektiv er du.
SWOLF er meget individuelt og bør derfor ikke sammenlignes med SWOLF-scores som andre personer
har svømt. Det er heller et personlig verktøy som kan hjelpe deg med å finpusse teknikken din og finne
en optimal effektivitet for de forskjellige stilene.
INNSTILLINGEN BASSENGLENGDE
Det er viktig at du velger riktig bassenglengde, siden dette påvirker beregningen av tempo, distanse og
svømmetak, i tillegg til SWOLF-resultatet. Du kan velge bassenglengden på hurtigmenyen i
førtreningsmodus. Trykk på LYS for å få tilgang til hurtigmenyen, velg innstillingen Bassenglengde og
endre om nødvendig tidligere angitt bassenglengde. Standardlengdene er 25 meter, 50 meter og 25
yards, men du kan også angi en egendefinert lengde manuelt. Minimumslengden som kan velges er 20
meter/yards.

SVØMMING I ÅPENT VANNNår du bruker profilen for svømming i åpent vann vil klokken registrere svømmedistansen, tiden og
tempo, takfrekvens i fristil samt ruten din.
Fristil er den eneste stilen som profilen for svømming i åpent vann gjenkjenner.
Tempo og distanse: Klokken benytter GPS for å beregne tempo og distanse under svømmeturen din.

103

Takfrekvens for fristil: Klokken din registrer gjennomsnitts- og maksimal takfrekvens (hvor mange tak
du tar per minutt) for økten din.
Rute: Ruten registreres ved hjelp av GPS, og du kan vise den på et kart etter svømmeturen i Flow-appen
og nettjenesten. GPS virker ikke under vann, og derfor filtreres ruten din fra GPS-data som er samlet nårhånden din er over vannet eller nær vannoverflaten. Eksterne faktorer som vannforhold og
satelittposisjoner kan påvirke nøyaktigheten av dataene fra GPS, og som et resultat kan dataene fra
samme rute variere fra dag til dag.

MÅLING AV PULS I VANN
Klokken din måler automatisk pulsen din fra håndleddet ditt med den nye Polar Precision Prime sensorfusjonsteknologien, som gir deg en enkel og behagelig måte å måle pulsen på mens du svømmer. Selv
om vann kan hindre at håndleddbasert pulsmåling fungerer optimalt, er nøyaktigheten av Polar
Precision Prime tilstrekkelig slik at du kan overvåke gjennomsnittspuls og pulssonene undersvømmeøkten din, få nøyaktige kaloriforbrenning, treningsbelastningen fra økten samt tilbakemelding
om treningsutbyttet basert på pulssonene.
For å sikre best mulig nøyaktighet av pulsdataene er det viktig at du bærer klokken stramt på håndleddet(enda strammere enn under andre aktiviteter). Se Trening med måling av pulsen på håndleddet for
instruksjoner om hvordan du har på deg klokken under treningen.
Merk at du ikke kan bruke en Polar pulssensor med en bryststropp med klokken din under svømming,
fordi Bluetooth ikke virker i vann.

START EN SVØMMEØKT
1. Trykk TILBAKE for å gå til hovedmenyen, velg Start trening, og deretter bla til profilen for
Svømming, Svømming i basseng eller Svømming i åpent vann.
2. Når du bruker Svømming/Svømmebasseng-profilen, kontrollerer du om bassenglengden er
korrekt. Du endrer bassenglengden ved å trykke på LYS for å få tilgang til hurtigmenyen, velger
innstillingen Bassenglengde og angir korrekt lengde.
3. Trykk på START for å starte treningsregistreringen.

I LØPET AV SVØMMETUREN
Du kan tilpasse hva som vises på displayet i delen for sportsprofiler i Flow-nettjenesten. De standard
treningsvisningene i sprotsprofilene for svømming gir følgende informasjon:llllPuls og ZonePointer-puls
Distanse
Varighet
Hviletid (Svømming og bassengsvømming)

104

l
l
l
l
l

Tempo (Svømming i åpent vann)
Pulsgraf
Gjennomsnittspuls
Maksimumspuls
Klokkeslett

ETTER SVØMMETUREN
En oversikt over svømmedataene er tilgjengelig i treningssammendraget på klokken rett etter økten. Du
kan se følgende informasjon:

Dato og tidspunkter for når økten startetØktens varighet

Svømmedistanse

Gjennomsnittspuls

Maksimumspuls

Kardiobelastning

Hjertefrekvenssoner

105

KalorierFettforbrenning i % av kalorier

Gj.sn. fart

Maks. fart

Takfrekvens (antall tak du tar per minutt)llGjennomsnittlig takfrekvens
Maksimalt takfrekvens

Synkroniser klokken med Flow for en mer detaljert visuell fremstilling av svømmingen din, inkludert en
detaljert nedbryting over svømmeøkter i basseng, pulsen din, tempoet samt takfrekvenskurver.

TELEFONVARSLER
Telefonvarsler-funksjonen lar deg få meldinger om innkommende samtaler, meldinger og varsler fra
appene du har på telefonen, på klokken. Du får de samme varslene på klokken som på telefonen.
Telefonvarsler er tilgjengelige for telefoner med iOS og Android.
For å bruke telefonvarsler må du ha en telefon med Flow-appen installert, og den må også kobles til
klokken. Instruksjoner finner du i artikkelen Slik kobler du en mobil enhet til klokken.
SLÅ PÅ TELEFONVARSLER
Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Telefonvarsler på klokken for å slå dem på. Slå
telefonvarsler Av eller På når du ikke trener. Vær oppmerksom på at du ikke kommer til å motta106

varsler under treningsøkter.
Du kan også slå på telefonvarsler i enhetsinnstillingene til Polar Flow-appen. Når du har slått på varslene,
synkroniserer du klokken med Flow-appen.

Vær oppmerksom på at når telefonvarsler er slått på, vil batteriet på klokken og telefonen gå
tom fortere ettersom Bluetooth hele tiden er slått på.

IKKE FORSTYRR
Hvis du vil deaktivere telefonvarsler og samtalevarsler i en bestemt periode, kan du slå på Ikke forstyrr.
Når funksjonen er aktivert, får du ingen varsler eller anropsvarsler i tidsperioden du har angitt.
Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Ikke forstyrr på klokken. Velg Av, På eller På (22.00–
7.00), og perioden når Ikke forstyrr skal gjelde. Angi Begynner kl. og Slutter kl. for perioden.

VISE VARSLER
Når du mottar et varsel, vibrerer klokken og en rød prikk vises nederst til venstre på displayet. Vis
varselet ved å trykke på TILBAKE og velge Varsler eller ved å vri på håndleddet og se på klokken.
Når du mottar et anrop, vibrerer klokken og viser deg hvem som ringer. Du kan også svare på eller avslå
samtalen med klokken.

Telefonvarsler kan fungere forskjellig avhengig av hva slags Android-telefon du har.

UTSKIFTBARE REIMER
Med de utskiftbare reimene kan du tilpasse klokken din til situasjonen du befinner deg i og dagens
humør og stil, slik at du alltid kan ha den på deg og få mest mulig ut av 24/7 aktivitetsmåling,kontinuerlig pulsmåling og søvnregistrering.
Du kan velge favorittreimen din fra Polars utvalg, eller du kan bruke en annen klokkereim med 22 mm
fjærstenger.

SLIK SKIFTER DU REIMEN
Det er enkelt og raskt å skifte reimen på klokken.

1071. For å ta av reimen drar du hurtigutløsningsknotten innover og drar reimen bort fra klokken.
2. For å sette på reimen setter du pinnen (motsatt side av hurtigutløsningsknotten) inn i pinnehullet
på klokken.
3. Dra hurtigutløsningsknotten innover, og rett inn den andre enden av pinnen med hullet på
klokken.
4. Frigjør knotten for å låse reimen på plass.

KOMPATIBLE SENSORER
Få en enda bedre treningsopplevelse og en mer komplett forståelse av prestasjonene dine ved hjelp av
kompatible Bluetooth®-sensorer. I tillegg til en rekke Polar-sensorer er klokken fullstendig kompatibel
med flere sensorer fra tredjeparter.
Se en fullstendig liste over kompatible Polar-sensorer og -tilbehør
Se kompatible sensorer fra tredjeparter

108

Før en ny sensor tas i bruk, må den kobles til klokken. Tilkobling tar bare noen sekunder og sikrer at
klokken bare mottar signaler fra dine sensorer, og gjør at du kan trene uten forstyrrelser i en gruppe. Nårdu skal delta i et løp eller en konkurranse, bør du huske å på forhånd opprette tilkoblingen hjemme for å
forhindre forstyrrelser som følge av dataoverføring. For instruksjoner, se Oppretting av en tilkobling
mellom sensorer og klokken.

POLAR H10 PULSSENSOR
Mål pulsen din med maksimal presisjon ved hjelp av Polar H10 pulssensor med bryststropp.
Selv om Polar Precision Prime er markedets mest nøyaktige teknologi for optisk pulsmåling og den
fungerer nær sagt hvor som helst, vil Polar H10 pulssensor gi deg best pulsnøyaktighet under
sportsaktiviteter der det er mer utfordrende å holde sensoren stasjonær på håndleddet ditt, eller der du
har trykk eller bevegelser i muskler eller sener i nærheten av sensoren. Polar H10 pulssensor er mer
følsom for raskt økende eller synkende puls, noe som også gjør den til et ideelt valg for trening av
intervalltypen med raske sprinter.
Polar H10 pulssensor har et innebygd minne, slik at du kan registrere én treningsøkt på klokken uten
noen tilkoblet treningsenhet eller treningsapp i nærheten. Du kobler bare H10 pulssensoren til Polar
Beat-appen og starter treningsøkten med appen. Da kan du for eksempel registrere pulsen din fra
svømmeøktene dine ved hjelp av Polar H10 pulssensoren. Gå til brukerstøttesidene for Polar Beat og
Polar H10 pulssensor for mer informasjon.
Når du bruker Polar H10 pulssensor under sykkeløkter, kan du montere klokken på sykkelstyret slik at
du enkelt kan følge med på treningsdataene dine mens du sykler.

POLAR LØPESENSOR BLUETOOTH® SMART
Løpesensoren med Bluetooth® Smart passer for løpere som ønsker å forbedre løpeteknikken og
resultatene sine. Den gir deg tilgang til informasjon om hastighet og distanse, enten du løper på entredemølle eller i det mest gjørmete terreng.
llllMåler hvert steg du tar for å vise løpehastighet og distanse.
Hjelper deg med å forbedre løpeteknikken din ved å vise løpsfrekvens og steglengde.
Liten sensor som er lett å feste på skolissene.
Støtsikker og vanntett, slik at du kan legge ut på de mest krevende løpeturer.

POLAR HASTIGHETSSENSOR BLUETOOTH® SMART
Sykkelhastigheten kan påvirkes av mange faktorer. Syklistens kondisjon er selvsagt én av dem, menværforhold og varierende hellingsgrader i løypa kan også spille en stor rolle. Den mest avanserte måten åmåle hvordan disse faktorene påvirker hastigheten din på, er med den aerodynamiske
hastighetssensoren.

109

l
l
l

Måler gjeldende, gjennomsnittlig og maksimal hastighet.
Spor din gjennomsnittlige hastighet for å se fremgangen din og ytelsesforbedringer.
Lett, men robust, og enkel å feste.

POLAR FREKVENSMÅLER BLUETOOTH® SMART
Den mest praktiske måten å måle sykkeløkten din på, er med vår avanserte trådløse frekvensmåler. Den
måler sanntidstråkkfrekvens samt gjennomsnittlig og maksimal pedaltråkkfrekvens i omdreininger per
minutt, slik at du kan sammenligne teknikken din i gjeldende økt mot tidligere økter.
lllForbedrer sykkelteknikken din og hjelper deg med å identifisere optimal tråkkfrekvens.
Med forstyrrelsesfrie tråkkfrekvensdata kan du evaluere din individuelle ytelse.
Aerodynamisk utforming og lav vekt.

WATTMÅLERE FRA TREDJEPARTER
Klokken måler wattdataene dine under løpe- eller sykkeløktene dine hvis du kobler klokken til en separat
wattmåler for løping eller sykling. Du kan velge wattdataene du vil se i løpet av øktene dine ved å tilpassetreningsvisningene i sportsprofilinnstillingene i Flow-nettjenesten. Funksjonen Training Load Pro
benytter wattdataene til å beregne muskelbelastning, slik at du også får en muskelbelastningsverdi forløpe- eller sykkeløktene dine når du bruker en separat wattmåler for løping eller sykling.
Effekt ved løping
Effekt ved løping er et godt verktøy for måling av den eksterne belastningen under løping. Den er mer
reaktiv enn pulsen, og er derfor ideell for måling av belastningen ved løping i oppoverbakker og iintervalløkter. Du kan også bruke den til å opprettholde et stabilt anstrengelsesnivå under løpingen,også i varierende terreng. Effekt ved løping utgjør et komplement til pulsmåling: Når du måler beggedeler, kan du oppdage endringer i løpeytelsen din. Hvis du etter flere ukers trening kan produsere
samme effekt med lavere puls, har løpeytelsen din forbedret seg.
Finn ut mer om effekt ved løping i denne inngående veiledningen.
Effekt ved syklingMåling av effekten ved sykling hjelper deg med å følge med på og utvikle sykkelytelsen og
pedalteknikken din. I motsetning til puls, er kraftuttaket en absolutt og objektiv verdi som indikerer
anstrengelsesnivået. Dette betyr at du også kan sammenligne effektverdiene dine med andre syklisterav samme kjønn og omtrent samme størrelse som deg, eller sammenligne watt per kilogram for et mest
mulig pålitelig resultat. Når du ser hvordan pulsen din stemmer overens med effektsonene, får du ogsået bedre innblikk i treningen din.

110

OPPRETTING AV EN TILKOBLING MELLOM SENSORER OG KLOKKENSLIK KOBLER DU EN PULSSENSOR TIL KLOKKEN
Hvis du har på deg en Polar-pulssensor som er koblet til klokken, måler ikke klokken pulsen frahåndleddet.

1. Ha på deg den fuktede pulssensoren.
2. Gå til Generelle innstillinger > Koble til og
synkroniser > Koble til annen enhet på klokken, og
trykk på OK.
3. Berør pulssensoren med klokken, og vent til den blir funnet.
4. Når pulssensoren er funnet, vises enhets-ID-en, foreksempel Polar H10 xxxxxxxx. Trykk på OK for å starte
tilkoblingen.
5. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.
SLIK KOBLER DU EN LØPESENSOR TIL KLOKKEN
1. Gå til Generelle innstillinger > Koble til og
synkroniser > Koble til annen enhet på klokken, og
trykk på OK.
2. Klokken begynner å søke etter sensoren din. Berør sensoren med klokken, og vent til den blir
funnet.
3. Når sensoren er funnet, vises enhets-ID-en. Trykk på OK for å starte tilkoblingen.
4. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.
Kalibrere løpesensor
Det er to måter å manuelt kalibrere løpesensoren på via hurtigmenyen. Velg en av sportsprofilene forløping og velg deretter Kalibrere løpesensor > Kalibrere ved å løpe eller Kalibreringsfaktor.
lKalibrer ved å løpe: Start treningsøkten og løp en kjent distanse. Distansen må være over 400
meter. Når du har løpt distansen, trykker du på OK for å ta en runde. Angi den virkelige distansen
du har løpt, og trykk på OK. Kalibreringsfaktoren oppdateres.
Vær oppmerksom på at intervalltidtakeren ikke kan brukes under kalibreringen. Hvis du harsatt intervalltidtakeren på, vil klokken be deg om å slå den av for å aktivere manuell kalibrering av
løpesensor. Du kan slå på tidtakeren fra hurtigmenyen i pausemodus etter kalibrering.

111

l

Kalibreringsfaktor: Sett kalibreringsfaktoren manuelt hvis du vet hvilken faktor som gir deg
nøyaktig distanse.

Du finner detaljerte anvisninger om manuell og automatisk kalibrering av en løpesensor i Kalibrere en
Polar-løpesensor med Vantage V/Vantage M.
SLIK KOBLER DU EN SYKKELSENSOR TIL KLOKKEN
Før du kobler til en frekvensmåler, en hastighetssensor eller en wattmåler fra en tredjepart, må dukontrollere at sensorene er korrekt installert. Du finner mer informasjon om installasjon ibrukerhåndbøkene for sensorene.
Hvis du skal koble til en wattmåler fra en tredjepart, må du kontrollere at du har den nyeste
programvaren både på klokken og sensoren. Hvis du har to effektsendere, må du koble til én sender omgangen. Når du har koblet til den første senderen, kan du umiddelbart koble til den andre. Kontroller
enhets-ID-en på baksiden av hver sender for å forsikre deg om at du finner de riktige senderne fra listen.
1. Gå til Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Koble til annen enhet på
klokken, og trykk på OK.
2. Klokken begynner å søke etter sensoren din. Frekvensmåler: Roter pedalene et par ganger for å
aktivere måleren. Et blinkende rødt lys på sensoren indikerer at sensoren er aktivert.
Hastighetssensor: Roter hjulet et par ganger for å aktivere sensoren. Et blinkende rødt lys på
sensoren indikerer at sensoren er aktivert. Wattmåler fra tredjepart: Roter pedalene for å
aktivere senderne.
3. Når sensoren er funnet, vises enhets-ID-en. Trykk på OK for å starte tilkoblingen.
4. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.
Sykkelinnstillinger
1. Sensor koblet til: vises. Velg Sykkel 1, Sykkel 2 eller Sykkel 3. Bekreft med OK.
2. Angi hjulstørrelse vises hvis du koblet til en hastighetssensor eller en wattmåler som måler
hastighet. Angi størrelsen, og trykk på OK.
3. Kranklengde: Angi kranklengden i millimeter. Innstillingen er bare synlig hvis du koblet til enwattmåler.
Måling av hjulstørrelsen
Innstilling av hjulstørrelse er en forutsetning for nøyaktig sykkelinformasjon. Du kan finne hjulstørrelsenpå sykkelen på to måter:Metode 1

112

l
l

Mål hjulet manuelt for å få et mest mulig nøyaktig resultat.
Bruk ventilen til å merke av punktet der hjulet er i kontakt med bakken. Trekk en strek langs
bakken for å markere dette punktet. Trill sykkelen fremover på flat grunn til hjulet har gjort
nøyaktig en runde. Dekket skal være loddrett i forhold til bakken. Trekk en strek til langs bakkenlved ventilen for å markere en full runde. Mål avstanden mellom de to strekene.
For å få helt riktig hjulomkrets må du trekke fra 4 mm for å ta høyde for vekten din på sykkelen.

Metode 2
Se etter diameteren i tommer eller i ETRTO-merket på hjulet. Finn tilsvarende hjulstørrelse i millimeter ihøyre kolonne i tabellen.
ETRTO

Hjuldiameter (tommer)

Hjulstørrelsesinnstilling (mm)25-55926 x 1,0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1,50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1,95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2,02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Hjulstørrelsene i tabellen er veiledende, ettersom hjulstørrelsen avhenger av hjultypen og
lufttrykket.
Kalibrering av wattmåler for sykling
Du kan kalibrere sensoren fra hurtigmenyen. Velg først en av sportsprofilene for sykling og aktiver
senderen ved å rotere kranken. Velg deretter Kalibrer wattmåler på hurtigmenyen, og følg
instruksjonene på skjermen for å kalibrere sensoren. Se produsentens instruksjoner forkalibreringsinstruksjoner som er spesifikke for din wattmåler.

113

SLIK SLETTER DU EN TILKOBLING
Slett en tilkobling til en sensor eller mobil enhet på følgende måte:1. Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Tilkoblede enheter, og
trykk på OK.
2. Velg enheten du vil fjerne fra listen, og trykk på OK.
3. Fjerne tilkobling? vises. Bekreft ved å trykke på OK.
4. Tilkobling fjernet vises etter at du er ferdig.

114

POLAR FLOWPOLAR FLOW-APPENI Polar Flow-appen kan du se en visuell tolkning av trenings- og aktivitetsdata. Du kan også planleggetrening i appen.

TRENINGSDATA
Med Polar Flow-appen kan du enkelt få tilgang til informasjon om tidligere og planlagte treningsøkter og
opprette nye treningsmål. Du kan velge å opprette et hurtigmål eller et mål med faser.
Få en kjapp oversikt over treningen din, analyser alle detaljer, og finn ut mer om resultatene dine. Se
ukentlige sammendrag av treningen din i treningsdagboken. Du kan også dele treningshøydepunkter
med vennene dine ved hjelp av Bildedelings-funksjonen.

AKTIVITETSDATA
Se detaljer om aktivitetene dine døgnet rundt. Finn ut hvor mye du mangler for å nå det daglige
aktivitetsmålet ditt og hvordan du skal nå det. Se skritt, tilbakelagt distanse basert på skritt og antall
forbrente kalorier.

SØVNDATA
Følg med på søvnmønsteret ditt for å se om det blir påvirket av endringer i hverdagen, og finn den rettebalansen mellom hvile, daglig aktivitet og trening. Med Polar Flow-appen kan du vise søvnmønster,
søvnmengde og søvnkvalitet.
Du kan angi ønsket søvntid for å definere målet ditt for søvnmengde per natt. Du kan også vurdere
søvnen din. Du får tilbakemeldinger for hvordan du sov basert på søvndata, ønsket søvntid og
søvnvurderingen din.

SPORTSPROFILER
Du kan enkelt legge til, fjerne og omorganisere sportsprofiler i Flow-appen. Du kan ha opptil 20
sportsprofiler aktive i Flow-appen og på klokken.
Du finner mer informasjon under sportsprofiler i Polar Flow.

115

BILDEDELINGMed Flow-appens bildedelingsfunksjon kan du dele bilder med treningsdata på de vanligste sosiale
mediene, som Facebook og Instagram. Du kan enten dele et eksisterende bilde eller ta et nytt og tilpassedet med treningsdataene dine. Hvis du slo på GPS-registrering mens du trente, kan du også dele et bilde
av treningsruten din.
Klikk på en av de følgende koblingene for å se en video:
Polar Flow-appen | Dele treningsresultater med et bilde

BEGYNN Å BRUKE FLOW-APPEN
Du kan konfigurere klokken ved hjelp av en mobil enhet og Flow-appen.
For å komme i gang med Flow-appen laster du den ned til den mobile enheten din fra App Store eller
Google Play. Gå til support.polar.com/en/support/Flow_app for brukerstøtte og mer informasjon om
bruk av Polar Flow-appen.
Før en ny mobil enhet (smarttelefon, nettbrett) tas i bruk, må den kobles til klokken. Se Tilkobling for åvite mer.
Klokken synkroniserer automatisk treningsdataene dine med Flow-appen etter økten. Hvis telefonen din
er koblet til Internett, synkroniseres aktivitets- og treningsdataene dine også automatisk med Flownettjenesten. Bruk av Flow-appen er den enkleste metoden for å synkronisere treningsdataene dine
mellom klokken og nettjenesten. Gå til Synkronisering hvis du vil ha informasjon om synkronisering.

Hvis du vil vite mer om Flow-appen og få instruksjoner, kan du gå til produktstøttesiden for Polar Flowappen.

POLAR FLOW-NETTJENESTENI Polar Flow-nettjenesten kan du planlegge og analysere treningen din i detalj og finne ut mer om ytelsen
din. Konfigurer og tilpass klokken slik at den passer perfekt til treningsbehovene dine ved å legge tilsportsprofiler og redigere innstilingene deres. Du kan også dele høydepunkt fra treningen med venner i
Flow-fellesskapet, melde deg på klubbens gruppetreninger og få personlig tilpassede
treningsprogrammer for løp.

116

Polar Flow-nettjenesten viser også prosentvis hvor mye av det daglige aktivitetsmålet ditt du har fullført
samt detaljer om aktiviteten din, og hjelper deg med å forstå hvordan de daglige vanene og valgene dinepåvirker velværet ditt.
Du kan konfigurere klokken med en datamaskin på flow.polar.com/start. Du får veiledning for å laste
ned og installere FlowSync-programvaren for synkronisering av data mellom klokken og nettjenesten, og
for å opprette en brukerkonto for nettjenesten. Hvis du utførte konfigurasjonen med en mobil enhet og
Flow-appen, kan du logge deg på Flow-nettjenesten med påloggingsinformasjonen du opprettet under
konfigurasjonen.

DAGBOK
Under Dagbok kan du se daglig aktivitet, søvn, planlagte treningsøkter (treningsmål) samt gjennomgå
tidligere treningsresultater.

RAPPORTER
Under Rapporter kan du følge med på utviklingen din.
Treningsrapporter er nyttige når skal følge med på treningens fremdrift over lengre perioder. I ukentlige,månedlige og årlige rapporter kan du velge sporten for rapporten. I egendefinerte perioder kan du velgebåde periode og sport. Velg tidsperioden og sporten for rapporten i nedtrekkslister, og trykk påhjulikonet for å velge dataene du vil vise i rapportgrafen.
Ved hjelp av aktivitetsrapportene kan du følge med på trenden for den daglige aktiviteten din på langsikt. Du kan velge å vise daglige, ukentlige eller månedlige rapporter. I aktivitetsrapporten kan du også sedine beste dager med tanke på daglig aktivitet, skritt, kalorier og søvn i den valgte tidsperioden.

PROGRAMMER
Polar Løpeprogram er skreddersydd for målet ditt basert på Polar pulssoner og personlig treningsdata
og treningsbakgrunn. Programmet er intelligent og tilpasser seg basert på utviklingen din. Polar
Løpeprogram finnes for løp på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton og består av to til fem løpeøvelser
i uken avhengig av programmet. Det er superenkelt!
Gå til support.polar.com/en/support/flow for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Flownettjenesten.

SPORTSPROFILER I POLAR FLOW
Klokken inneholder 14 standard sportsprofiler. I Polar Flow-appen eller -nettjenesten kan du legge til nye
sportsprofiler i sportslisten din og redigere innstillingene for dem. Klokken kan inneholde maksimalt 20

117

sportsprofiler. Hvis du har over 20 sportsprofiler i Polar Flow-appen og -nettjenesten, vil de første 20 i
listen overføres til klokken ved synkronisering.
Du kan endre rekkefølgen på sportsprofilene ved å dra og slippe dem. Velg sportsaktiviteten du vil flytte,og dra den til ønsket plassering i listen.
Klikk på én av følgende koblinger for å se en video:
Polar Flow-appen | Redigering av sportsprofiler
Polar Flow-nettjenesten | Sportsprofiler

LEGG TIL EN SPORTSPROFILI Polar Flow-mobilappen:
1. Gå til Sportsprofiler.
2. Trykk på plusstegnet øverst til høyre.
3. Velg en sportsaktivitet fra listen. Trykk på Ferdig i Android-appen. Sportsaktiviteten legges til ilisten din over sportsprofiler.

118

I Polar Flow nettjeneste:
1.
2.
3.
4.

Klikk på navnet/profilbildet ditt øverst til høyre.
Velg Sportsprofiler.
Klikk på Legg til sportsprofil, og velg sportsaktiviteten fra listen.
Sportsaktiviteten legges til i sportslisten din.

Du kan ikke opprette nye sportsaktiviteter på egen hånd. Sportslisten kontrolleres av Polar, ettersom
hver sportsaktivitet har bestemte standardinnstillinger og -verdier, som for eksempel påvirker
kaloriberegningen og funksjonen for treningsbelastning og restitusjon.

REDIGER EN SPORTSPROFILI Polar Flow-mobilappen:
1. Gå til Sportsprofiler.
2. Velg en sportsaktivitet, og trykk på Endre innstillinger.
3. Når du er klar, trykker du på Ferdig. Husk å synkronisere innstillingene med klokken.

I Flow-nettjenesten:
1. Klikk på navnet/profilbildet ditt øverst til høyre.
2. Velg Sportsprofiler.
3. Klikk på Rediger under sportsaktiviteten du vil redigere.

119

I hver sportsprofil kan du redigere følgende informasjon:
Grunnleggende• Automatisk etappe (kan settes til varighet eller distansebasert eller slås av)
Hjertefrekvens• Hjertefrekvensvisning (slag per minutt eller % av maksimal)• Puls synlig for andre enheter (Dette betyr at andre kompatible enheter som bruker trådløs
Bluetooth Smart-teknologi, f.eks. treningsutstyr, kan registrere hjertefrekvensen din. Du kan ogsåbruke klokken under Polar Club-klasser for å sende hjertefrekvensen din til Polar Club-systemet.)• Innstillinger for hjertefrekvenssone (Med hjertefrekvenssonene kan du enkelt velge og overvåke
treningsintensiteter. Hvis du velger Standard, kan ikke hjertefrekvensgrensene endres. Hvis du velger
Fri, kan alle grenser endres. Standardgrensene for hjertefrekvenssoner beregnes basert på maksimal
hjertefrekvens.)
Innstillinger for hastighet/fart• Visning av hastighet/fart (velg hastighet km/t / mph eller fart min/km / min/mi)• Innstillinger for hastighets-/fartssone (Med hastighets-/fartssonene kan du enkelt velge og
overvåke hastigheten eller farten din, avhengig av hva du har valgt. Standardsoner er et eksempel påhastighets-/fartssoner for en person med et relativt høyt kondisjonsnivå. Hvis du velger Standard,
kan du ikke endre grensene. Hvis du velger Fri, kan alle grenser endres.)
Treningsvisninger
Velg hva slags informasjon du ser i treningsvisningene under øktene dine. Du kan totalt ha åtte ulike
treningsvisninger for hver sportsprofil. Hver treningsvisning kan ha maksimalt fire ulike datafelter.
Klikk på blyantikonet i en eksisterende visning for å redigere den, eller klikk på Legg til ny visning.
Bevegelser og tilbakemelding• Vibrasjonstilbakemelding (du kan velge å aktivere eller deaktivere vibrasjon)
GPS og høyde• Automatisk pause: Hvis du vil bruke Automatisk pause under treningen, må GPS-funksjonenvære satt til Høy nøyaktighet, eller du må bruke en Polar-løpesensor. Det legges automatisk inn en120

pause i øktene dine når du stopper, og øktene gjenopptas automatisk når du starter.

• Velg GPS-registreringsfrekvensen (kan settes til av eller høy nøyaktighet, noe som betyr at GPSregistreringen er aktivert).
Klikk på Lagre når du er ferdig med sportsprofilinnstillingene. Husk å synkronisere innstillingene med
klokken.

Vær oppmerksom på at i en rekke profiler for innendørsaktiviteter, gruppeaktiviteter og
lagsport er innstillingen Puls synlig for andre enheter aktivert som standard. Dette betyr
at kompatible enheter som bruker trådløs Bluetooth Smart-teknologi, f.eks. treningsutstyr,kan registrere hjertefrekvensen din. Du kan sjekke hvilke sportsprofiler som har Bluetoothoverføring aktivert som standard, fra listen over Polar-sportsprofiler. Du kan aktivere eller
deaktivere Bluetooth-overføring fra sportsprofilinnstillingene.

PLANLEGGE TRENINGEN
Du kan planlegge treningen din og opprette personlige treningsmål for deg selv i Polar Flow-nettjenesten
eller Polar Flow-appen.

LAG EN TRENINGSPLAN MED SESONGPLANLEGGEREN
Sesongplanleggeren i Flow-nettjenesten er et meget bra verktøy for å lage en skreddersydd årlig
treningsplan. Uansett hva treningsmålet ditt er, hjelper Polar Flow deg med å lage en omfattende planfor å nå målet. Du finner Sesongplanlegging-verktøyet i Programmer-kategorien i Polar Flownettjenesten.

121

Polar Flow for Coach er en fri fjernstyrt veilederplattform som lar veilederen din planleggehver eneste detalj av treningen din fra en full sesongplan til enkeltøkter.

OPPRETT ET TRENINGSMÅL I POLAR FLOW-APPEN OG NETTJENESTENVær oppmerksom på at treningsmålene må synkroniseres med klokken ved hjelp av FlowSync eller Flowappen før du kan bruke dem. Klokken gir deg veiledning for oppnåelse av målet ditt under treningen.
Slik oppretter du et treningsmål i Polar Flow-nettjenesten:122

1. Gå til Dagbok og klikk på Legg til > Treningsmål.

2. Velg Sport, angi Målnavn (maksimalt 45 tegn), Dato og Starttid, samt eventuelle Merknader(valgfritt) du vil tilføye, i visningen Legg til treningsmål.
Velg deretter typen treningsmål blant følgende:

Varighetsmål
1. Velg Varighet.
2. Angi varigheten.
3. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis duønsker det.
4. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.

Distansemål
1. Velg Distanse.
2. Angi distansen.
3. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis duønsker det.
4. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.

Kalorimål
1. Velg Kalorier.
2. Angi kalorimengden.
3. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis duønsker det.
4. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.

Løpstempomål
1. Velg Løpstempo.
2. Oppgi to av de følgende verdiene: Varighet, Distanse eller Løpstempo. Den tredje fårdu automatisk.

123

3. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis duønsker det.
4. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.
Merk at Løpstempo bare kan synkroniseres med Grit X, V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage
V og Vantage V2 (ikke med A300, A360, A370, Ignite, M200, M400, M430, M460, M600).

Fasemål
1. Velg Med faser.
2. Legg faser til i målet ditt. Klikk på Varighet for å legge til en fase basert på varighet, eller
klikk på Distanse for å legge til en fase basert på distanse. Velg Navn og
Varighet/distanse for hver fase.
3. Merk av i ruten Start neste fase automatisk for å endre faser automatisk. Hvis du ikke
merker av, må du endre faser manuelt.
4. Velg fasens intensitet basert på puls, hastighet eller effekt.

Effektbaserte fasede treningsmål støttes for tiden bare av Vantage V2.

5. Hvis du vil gjenta en fase, velger du + Gjenta faser og drar fasene du vil gjenta, til Gjentadelen.

124

6. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter.
7. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.
OPPRETTE ET MÅL BASERT PÅ ET FAVORITTRENINGSMÅL
Hvis du har opprettet et mål og lagt det til i favorittene dine, kan du bruke det som en mal for lignendemål. Dette gjør det enklere å opprette treningsmål. Du trenger for eksempel ikke å opprette etkomplisert treningsmål med faser fra bunnen av hver eneste gang.
Hvis du vil bruke en eksisterende Favoritt, som mal for et treningsmål, kan du følge disse trinnene:
1. Hold markøren over en dato i Dagboken.
2. Klikk på +Legg til > Favorittmål og velg et mål i Favoritter-listen.

3. Favoritten blir lagt til i dagboken, som et planlagt treningsmål for dagen. Standard tid fortreningsmål er 18:00 / 6 pm.
4. Klikk på målet i Dagboken og endre det som du vil. Hvis du redigerer målet i denne visningen,endres ikke det opprinnelige Favorittmålet.
5. Klikk på Lagre for å lagre endringene.

Du kan redigere favorittreningsmålene dine og opprette nye via Favoritter-siden. Klikk på
i den øverste menyen for å gå til Favoritter-siden.

125

SYNKRONISERE MÅLENE MED KLOKKEN
Husk å synkronisere treningsmålene med klokken fra Flow-nettjenesten via FlowSync eller
Polar Flow-appen. Hvis du ikke synkroniserer dem, er de bare synlige i dagboken eller Favoritter-listen
til Flow-nettjenesten.
Vil du vite mer om å starte treningen med treningsmål, kan du se Starte en treningsøkt.

OPPRETTE TRENINGSMÅL I POLAR FLOW-APPEN
Slik oppretter du treningsmål i Polar Flow-appen:

1. Gå til Trening, og klikk påøverst på siden.
2. Velg deretter type treningsmål blant følgende:

Favorittmål
1. Velg Favorittmål.
2. Velg ett av de eksisterende treningsmålene eller Legg til nytt favorittreningsmål.
3. Trykk på
ved siden av det eksisterende målet for å legge det til i dagboken.
4. Treningsmålet du velger, legges til i treningskalenderen for dagen i dag. Åpnetreningsmålet i dagboken for å endre tiden for treningsmålet.
5. Hvis du velger Legg til nytt, kan du opprette et Hurtigmål, Fasemål eller Strava Live
Segment eller en Komoot-rute.

Komoot-rute er bare tilgjengelig på Grit X og Vantage V2. Strava Live Segment er
tilgjengelig på Grit X, M460, V650, V800, Vantage V og Vantage V2.

126

Hurtigmål
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Velg Hurtigmål.
Velg dette hvis hurtigmålet er basert på distanse, varighet eller kalorier.
Legg til aktivitet.
Gi målet et navn.
Angi måldistanse, varighet eller antall kalorier.
Klikk på Ferdig for å legge til målet i treningsdagboken.

127

Fasemål
1.
2.
3.
4.

Velg Fasemål.
Legg til aktivitet.
Gi målet et navn.
Angi tid og klokkeslett for målet.

5. Trykk på-ikonet ved siden av fasen du vil endre innstillingene for.
6. Klikk på Opprett mål for å legge til målet i treningsdagboken.

128

Synkroniser klokken med Flow-appen for å flytte treningsmålene til klokken.

129

FAVORITTERI Favoritter kan du lagre og administrere favorittreningsmålene dine i Flow-nettjenesten. Du kan bruke
favorittene dine som planlagte mål på klokken. Du finner mer informasjon under Planlegg treningen din i
Flow-nettjenesten.
Klokken kan inneholde maksimalt 20 favoritter om gangen. Antallet favoritter i Flow-nettjenesten er
ubegrenset. Hvis du har over 20 favoritter i Flow-nettjenesten, vil de første 20 i listen overføres til
klokken ved synkronisering. Du kan endre rekkefølgen på favorittene ved å dra og slippe dem. Velg
favoritten du vil flytte, og dra den til ønsket plassering i listen.

LEGG TIL ET TRENINGSMÅL I FAVORITTENE
1. Opprett et treningsmål.
2. Klikk på favorittikonet
nederst til høyre på siden.
3. Målet legges til i favorittene dine.
eller
1. Åpne et eksisterende mål du har opprettet, fra Dagbok.
2. Klikk på favorittikonet
nederst til høyre på siden.
3. Målet legges til i favorittene dine.

REDIGER EN FAVORITT
1. Klikk på favorittikonetøverst til høyre ved siden av navnet ditt. Alle favorittreningsmålene

dine vises.
2. Klikk på favoritten du vil redigere, og klikk deretter på Rediger.
3. Du kan endre sportsaktiviteten og/eller målnavnet, og du kan legge til merknader. Du kan endre
treningsdetaljene for målet under Hurtig eller Fase. (Du finner mer informasjon i kapittelet
Planlegge treningen.) Når du har gjort alle nødvendige endringer, klikker du på Oppdater
endringer.

FJERN EN FAVORITT
1. Klikk på favorittikonetøverst til høyre ved siden av navnet ditt. Alle favorittreningsmålene

dine vises.
2. Klikk på sletteikonet øverst til høyre i treningsmålet for å fjerne oppføringen fra listen overfavoritter.

130

SYNKRONISERER
Du kan overføre data fra klokken til Polar Flow-appen trådløst via Bluetooth-tilkoblingen. Du kan ogsåsynkronisere klokken med Polar Flow-nettjenesten via en USB-port og FlowSync-programvare. For at duskal kunne synkronisere data mellom klokken og Flow-appen må du ha en Polar-konto. Hvis du vil
synkronisere data fra klokken direkte med nettjenesten, må du i tillegg til en Polar-konto også ha
FlowSync-programvare. Hvis du har konfigurert klokken, har du opprettet en Polar-konto. Hvis dukonfigurerte klokken via en datamaskin, har du FlowSync-programvare på datamaskinen din.
Husk å synkronisere og holde dataene dine oppdatert mellom klokken, nettjenesten og mobilappen,
uansett hvor du befinner deg.

SYNKRONISER MED FLOW-MOBILAPPEN
Kontroller følgende før synkronisering:• Du har en Polar-konto og Flow-appen.
• Bluetooth er aktivert på den mobile enheten din, og flymodus er deaktivert.
• Du har opprettet en tilkobling mellom klokken og den mobile enheten din. Du finner mer
informasjon under Tilkobling.
Slik synkroniserer du dataene dine:
1. Logg deg på Flow-appen, og trykk på og hold nede TILBAKE-knappen på klokken.
2. Kobler til enhet vises, etterfulgt av Kobler til applikasjon.
3. Synkr. er fullført vises når du er ferdig.
Klokken synkroniseres automatisk med Flow-appen når du fullfører en treningsøkt hvis telefonen din
er innenfor Bluetooth-rekkevidde. Når klokken synkroniseres med Flow-appen, synkroniseres aktivitets- og
treningsdataene dine også automatisk med Flow-nettjenesten via en Internett-tilkobling.
Gå til support.polar.com/en/support/Flow_app for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Polar
Flow-appen.

SYNKRONISER MED FLOW-NETTJENESTEN VIA FLOWSYNC
For å synkronisere data med Flow-nettjenesten må du ha FlowSync-programvare. Gå til
flow.polar.com/start, og last ned og installer programvaren før du prøver å synkronisere.
1. Koble klokken til datamaskinen din. Kontroller at FlowSync-programvaren kjører.
2. FlowSync-vinduet åpnes på datamaskinen, og synkroniseringen starter.

131

3. Fullført vises når du er ferdig.
Hver gang du kobler klokken til datamaskinen, overfører Polar FlowSync-programvaren dataene dine til
Polar Flow-nettjenesten og synkroniserer eventuelle innstillinger du har endret. Hvis synkroniseringenikke starter automatisk, starter du FlowSync fra skrivebordsikonet (Windows) eller fra Programmermappen (Mac OS X). Hver gang en firmwareoppdatering er tilgjengelig, blir du varslet av FlowSync og
bedt om å installere den.
Hvis du endrer innstillinger i Flow-nettjenesten mens klokken er koblet til datamaskinen din, trykker dupå Synkroniser i FlowSync for å overføre innstillingene til klokken.
Gå til support.polar.com/en/support/flow for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Flownettjenesten.
Gå til support.polar.com/en/support/FlowSync for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av
FlowSync-programvare.

132

VIKTIG INFORMASJON
Batteri
Lading av batteriet
Lading under trening
Batteristatus and varsler
Ta vare på klokken
Hold klokken ren
Oppbevaring
Service
Forholdsregler
Forstyrrelse under trening
Helse og trening
Advarsel – Oppbevar batterier utenfor barns rekkevidde
Slik bruker du Polar-produktet ditt trygt
Tekniske spesifikasjoner
Vantage M
Polar FlowSync-programvare
Kompatibilitet for Polar Flow-mobilappen
Vanntettheten til Polar-produkter
Informasjon om forskrifter
Begrenset internasjonal Polar-garanti
Ansvarsfraskrivelse

133
133
135
135
136
136
136
137
137
137
138
139
139
140
140
141
142
142
143
143
144

BATTERI
Polar oppfordrer deg til å minimere mulige effekter fra avfall på miljøet og menneskers helse ved å følge
lokale forskrifter for avhending av avfall, og når det er mulig, å avlevere utgåtte produkter ved egne
avfallsmottak for elektronisk avfall. Ikke kast dette produktet i restavfallet.

LADING AV BATTERIETFør lading må du kontrollere at det ikke er fukt, støv eller smuss på ladekontaktene på klokken og
kabelen. Tørk forsiktig bort eventuell smuss eller fukt. Ikke lad klokken når den er våt.
Klokken har et innvendig, oppladbart batteri. Oppladbare batterier har et begrenset antall ladesykluser.
Du kan lade og utlade batteriet mer enn 500 ganger før det skjer en merkbar nedgang i kapasiteten.
Antallet ladesykluser varierer også etter bruk og driftsforhold.
Ikke lad batteriet i temperaturer under 0°C eller over 40°C, eller når USB-porten er våt.

133

Bruk USB-kabelen som følger med i produktsettet for å lade enheten via USB-porten på datamaskinen.
Du kan også lade batteriet via et vegguttak. Bruk en USB-strømadapter (følger ikke med i produktsettet)
ved lading via et vegguttak.
Du kan lade batteriet via et vegguttak. Bruk en USB-strømadapter (følger ikke med i produktsettet) ved
lading via et vegguttak. Hvis du bruker en USB-strømadapter, må du kontrollere at adapteren er merket
med "effekt 5V DC", og at den tilfører minst 500 mA. Bruk kun en USB-strømadapter med tilstrekkelig
sikkerhetsgodkjenning (merket med "LPS", "Limited Power Supply", "UL listed" eller "CE").

Ikke lad Polar-produkter med en 9V lader. Bruk av en 9V lader kan skade Polar-produktet ditt.
Hvis du vil lade opp via datamaskinen din, kobler du bare klokken til datamaskinen. Da blir enheten
synkronisert med FlowSync samtidig.
1. For å lade klokken din kobler du den til en USB-port eller en USB-lader ved hjelp av kabelen som
fulgte med i esken. Kabelen er magnetisk og smetter på plass av seg selv. Pass på at dusammenstiller tappen på kabelen med sporet på klokken (merket med rødt).

2. Lading vises på displayet.
3. Når batteriikonet er fullt, er klokken fullt oppladet.
Ikke la batteriet være fullt utladet i en lengre periode, og la heller ikke batteriet være fullt oppladet hele
tiden. Dette kan påvirke batteriets levetid.

134

LADING UNDER TRENING
Ikke prøv å lade klokken i løpet av en treningsøkt ved å bruke en bærbar lader, for eksempel enstrømbank. Hvis du kobler klokken til en strømkilde under en treningsøkt, lades ikke batteriet. Når
klokken er koblet til ladekabelen i løpet av trening, kan svette og fuktighet forårsake rustdannelse og
skader på ladekabelen og klokken. Hvis du starter en treningsøkt mens du lader klokken, vil ogsåladingen stoppe.

BATTERISTATUS AND VARSLERSYMBOL FOR BATTERISTATUS
Symbolet for batteristatus vises når du vrir på håndleddet for å se på klokken, trykker på knappen for lys
i tidsvisning, eller når du går tilbake til tidsvisning fra menyen.
BATTERIVARSLERllNår batteriets ladenivå er lavt, vises Lavt batteri. Lad opp. i tidsmodus. Klokken bør lades opp.
Lad opp før trening vises hvis ladenivået er for lavt for registrering av en treningsøkt.

Varsel om lavt batterinivå under trening:lLavt batteri vises når batteriets ladenivå begynner å bli lavt. Varselet gjentas hvis ladenivået blirl

for lavt til å måle puls- og GPS-data, og pulsmåling og GPS slås av.
Når batterinivået synker til et kritisk nivå, vises Registrering avsluttet. Klokken avslutterltreningsregistreringen og lagrer treningsdataene.
Når displayet er tomt, er batteriet tomt og klokken har gått til dvalemodus. Lad opp klokken. Hvis
batteriet er helt tomt, kan det ta en stund før ladeanimasjonen vises på displayet.

Når displayet er tomt, er batteriet tomt og klokken har gått til dvalemodus. Lad opp klokken. Hvis
batteriet er helt tomt, kan det ta en stund før ladeanimasjonen vises på displayet.
Driftstiden avhenger av mange faktorer, for eksempel omgivelsestemperaturen der du bruker klokken,
funksjonene og sensorene du bruker, samt batteriets alder. Hyppig synkronisering med Flow-appen
reduserer også batterilevetiden. Driftstiden reduseres betydelig i temperaturer langt underfrysepunktet. Hvis du har på deg klokken under ytterjakken, bidrar du til å holde den varmere og
dermed øke driftstiden.

135

TA VARE PÅ KLOKKEN
Som alt annet elektronisk utstyr må Polar Vantage M holdes ren og behandles med forsiktighet.
Instruksjonene nedenfor vil hjelpe deg med å oppfylle garantikravene, holde enheten i god stand ogunngå problemer med lading eller synkronisering.

HOLD KLOKKEN REN
Vask klokken med mildt såpevann under rennende vann etter hver treningsøkt. Tørk av den med etmykt håndkle.
Hold ladekontaktene på klokken og kabelen rene for å sikre problemfri lading og
synkronisering.
Før lading må du kontrollere at det ikke er fukt, støv eller smuss på ladekontaktene på klokken og
kabelen. Tørk forsiktig bort eventuell smuss eller fukt. Ikke lad klokken når den er våt.
Hold ladekontaktene på klokken rene for å beskytte klokken mot oksidering og andre potensielle skader
som følge av skitt og saltvann (f.eks. svette eller sjøvann). Den beste måten å holde ladekontaktene renepå, er å skylle klokken med lunkent springvann etter hver treningsøkt. Klokken er vanntett, og du kan
skylle den under rennende vann uten å skade de elektroniske komponentene. Ikke lad klokken når
den er våt eller fuktig av svette.
TA GODT VARE PÅ DEN OPTISKE PULSSENSOREN
Pass på at du ikke får skraper på det optiske sensorområdet på bakdekselet. Skraper og skitt vil redusere
ytelsen under måling av pulsen på håndleddet.
Unngå bruk av parfyme, fuktighetskrem, solkrem eller insektmiddel på huden der du bruker klokken.
Hvis klokken kommer i kontakt med noen av disse eller andre kjemikalier, må du vaske den med mildtsåpevann og skylle grundig under rennende vann.

OPPBEVARING
Oppbevar treningsenheten på et tørt og kjølig sted. Ikke oppbevar den i fuktige omgivelser, i materialer
som ikke puster (plastpose eller treningsbag) eller sammen med ledende materialer (våte håndklær).
Treningsenheten må ikke utsettes for direkte sollys over lengre tid, for eksempel ved å ha den liggende ibilen eller montert på sykkelfestet. Vi anbefaler at treningsenheten legges til lagring med delvis eller fullt
oppladet batteri. Batteriet tappes gradvis ved lagring. Hvis treningsenheten skal legges til lagring i mangemåneder, anbefaler vi at den lades opp igjen etter et par måneder. Dette vil forlenge levetiden på
batteriet.

136

Ikke la enheten ligge i ekstrem kulde (under –10 °C) og varme (over 50 °C) eller i direktesollys.

SERVICEI løpet av garantiperioden på to (2) år anbefaler vi at service på utstyret utføres av et godkjent Polarservicesenter. Garantien dekker ikke skade eller følgeskade forårsaket av service som ikke er godkjent av
Polar Electro. Gå til Begrenset internasjonal Polar-garanti hvis du vil ha mer informasjon.
Hvis du vil ha kontaktinformasjon og adresser til alle Polar-servicesentre, kan du gå til
www.polar.com/support og landspesifikke nettsteder.

FORHOLDSREGLER
Polar-produktene (treningscomputere, aktivitetsmålere og tilbehør) er designet for å indikere nivået på
fysiologiske anstrengelse og restitusjon under og etter en treningsøkt. Polar treningscomputere og
aktivitetsmålere måler pulsfrekvens og/eller registrerer aktiviteten din. Polar treningscomputere med
integrert GPS viser hastighet, distanse og plassering. Med kompatibelt Polar tilbehør kan Polartreningscomputeren vise hastighet og distanse, tråkkfrekvens, plassering og kraften du har brukt. Se
www.polar.com/nb/produkter/tilleggsutstyr for en komplett liste over kompatibelt tilbehør. Polartreningscomputere med barometrisk trykksensor måler høyde og andre variabler. Den er ikke beregnet
til annen bruk. Polar-treningsenheten bør ikke brukes til innhenting av miljødata som krever profesjonell
eller industriell nøyaktighet.

FORSTYRRELSE UNDER TRENING
Elektromagnetisk forstyrrelse og treningsutstyr
Forstyrrelser kan forekomme i nærheten av elektrisk utstyr. WLAN-basestasjoner kan også forårsake
forstyrrelser når du trener med treningsenheten. Beveg deg bort fra mulige støykilder for å unngå
ustadige målinger eller feil.
Treningsutstyr med elektroniske eller elektriske komponenter, for eksempel LED-display, motorer og
elektriske bremser, kan forårsake forstyrrelser. Prøv følgende for å løse disse problemene:
1. Ta av deg pulssensoren, og bruk treningsutstyret på vanlig måte.
2. Flytt på treningsenheten til du finner et område der den ikke viser forstyrrelser eller blinker med
hjertesymbolet. Forstyrrelsene er ofte verst rett foran displaypanelet på utstyret, mens venstre
eller høyre side av displayet kan være relativt fritt for forstyrrelser.
3. Ta på deg pulssensoren igjen og hold treningsenheten i dette støyfrie området så mye som mulig.

137

Hvis treningsenheten fortsatt ikke fungerer med treningsutstyret, kan det være at det avgir for mye
elektrisk støy til at trådløs hjertefrekvensmåling er mulig.

HELSE OG TRENING
Trening kan medføre en viss risiko. Før du starter et regelmessig treningsprogram, anbefaler vi at dusvarer på følgende spørsmål om din helsetilstand. Hvis du svarer ja på noen av spørsmålene, bør dukontakte lege før du påbegynner treningen.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Har du vært fysisk inaktiv de siste fem årene?
Har du høyt blodtrykk eller høyt kolesterolinnhold i blodet?
Tar du blodtrykks- eller hjertemedisiner?
Har du tidligere hatt pusteproblemer?
Har du symptomer på noen sykdom?
Er du i en rekonvalesensperiode etter alvorlig sykdom eller medisinsk behandling?
Bruker du pacemaker eller annen implantert elektronisk enhet?
Røyker du?
Er du gravid?

I tillegg til treningsintensitet må du være klar over at medisiner for hjerte, blodtrykk, psykiske lidelser,
astma, pustebesvær med mer, samt noen energidrikker, alkohol og nikotin, også kan påvirke
hjerterytmen.
Det er viktig å lytte til kroppens signaler mens du trener. Hvis du føler uventet smerte, eller duføler deg svært sliten under trening, anbefales det at du avslutter treningen eller fortsettermed lettere intensitet.
Obs! Hvis du bruker pacemaker eller annen implantert elektronisk enhet, kan du bruke Polar-produkter.
I teorien skal ikke Polar-produkter kunne forårsake forstyrrelser på pacemakere. I praksis finnes det
ingen dokumentasjon som kan tyde på at noen noensinne har opplevd forstyrrelser. På grunn av det
store mangfoldet av utstyr som er tilgjengelig, kan vi imidlertid ikke utstede en offisiell garanti om at våreprodukter er egnet til bruk med alle pacemakere eller annet implantert utstyr. Hvis du er i tvil, eller duopplever uvanlige symptomer mens du bruker Polar-produktene, råder vi deg til å konsultere lege eller
kontakte produsenten av det implanterte utstyret for å verifisere sikkerheten i ditt tilfelle.
Hvis du er allergisk mot noen av stoffene som kommer i kontakt med huden din, eller du har mistankeom en allergisk reaksjon på grunn av produktet, sjekker du de oppførte materialene i Tekniske
spesifikasjoner. I tilfelle huden din reagerer, må du slutte å bruke produktet og konsultere lege. Informerogså Polar kundeservice om hudreaksjonen din. For å unngå at huden din reagerer på pulssensoren kan
du bære den utenpå en skjorte, men fukt skjorten godt under elektrodene for å sikre at sensoren
fungerer uten feil.

138

Den kombinerte virkningen av fukt og intens slitasjekontakt kan forårsake at noe av fargen smitter av
overflaten på pulssensoren eller reimen og setter flekker på lyse klær. Den kan også føre til at mørkeklær farger av og kan lage flekker på treningsutstyr med lys farge. For å holde en lys treningscomputerpen i årene som kommer må du sikre at klærne du bruker ike farger av. Hvis du bruker parfyme,
fuktighetskrem, solkrem eller insektmiddel på huden, må du sørge for at det ikke kommer i kontakt med
treningsenheten eller pulssensoren. Hvis du trener i kaldt vær (-20 °C til -10 °C), anbefaler vi at du har på
deg treningscomputeren under jakkeermet, direkte på huden.

ADVARSEL – OPPBEVAR BATTERIER UTENFOR BARNS REKKEVIDDE
Polar pulssensorer (for eksempel H10 og H9) inneholder et knappcellebatteri. Hvis et knappcellebatteri
svelges, kan det forårsake alvorlige indre brannskader i løpet av kun 2 timer og føre til død. Hold nye og
brukte batterier utenfor barns rekkevidde. Hvis batterihuset ikke kan lukkes forsvarlig, må duslutte å bruke produktet og holde det utenfor barns rekkevidde. Hvis du tror at batteriene kanvære svelget eller befinne seg inne i en del av kroppen, må du søke akutt legehjelp.

Din sikkerhet er viktig for oss. Formen på Polar løpesensor Bluetooth® Smart er utviklet for å redusere
muligheten for at den henger seg opp i noe. Du bør uansett være forsiktig når du løper med
løpesensoren i kratt, for eksempel.

SLIK BRUKER DU POLAR-PRODUKTET DITT TRYGT
Polar tilbyr kunder minimum fem år produktstøtte fra datoen da produktet kom på markedet.
Produktstøtte omfatter nødvendige firmware-oppdateringer til Polar-enheter og feilretting av kritiskesvakheter når det er nødvendig. Polar følger hele tiden med på kjente svakheter. Oppdater Polarproduktet ditt regelmessig og med en gang Polar Flow-appen eller Polar FlowSync-programvaren
informerer om at det finnes en ny programvareversjon.
Data om treningsøkter og andre data som er lagret på Polar-enheten, inneholder sensitive opplysninger
om deg, som navnet ditt, fysiske opplysninger, generell helse og posisjon. Posisjonsdata kan brukes til å
spore deg når du er ute og trener og til å finne ut hvilke ruter du vanligvis bruker. Dette er grunner til atdu bør være ekstra forsiktig når du skal oppbevare klokken når du ikke bruker den.
Hvis du bruker telefonvarsler på en håndleddsenhet, må du være oppmerksom på at meldinger fra
bestemte apper vil bli vist på håndleddsdisplayet. De nyeste meldingene kan også vises på
enhetsmenyen. For å sikre at personlige meldinger holdes konfidensielle, bør du la være å bruke
telefonvarslerfunksjonen.
Før du leverer enheten til en tredjepart for testing, eller før du selger den, er det viktig å tilbakestilleenheten til fabrikkinnstillinger og å fjerne enheten fra Polar Flow-kontoen din. En tilbakestilling til
fabrikkinnstillinger kan gjøres via FlowSync-programvaren på en datamaskin. En tilbakestilling til

139

fabrikkinnstillinger sletter enhetsminnet, og enheten kan ikke knyttes til opplysningene dine lenger. For å
fjerne enheten fra Polar Flow-kontoen din, logger du på Polar Flow-nettjenesten, velger produkter og
klikker på «Fjern»-knappen ved siden av produktet du ønsker å fjerne.
De samme treningsøktene lagres også på mobilenheten din med Polar Flow-appen. Hvis du ønsker
ytterligere beskyttelse, kan du slå på forskjellige sikkerhetsalternativer på mobilenheten, for eksempel
ekstra sikker autentisering og enhetskryptering. Se brukerhåndboken til mobilenheten for å få
instruksjoner om hvordan du slår på disse alternativene.
Når du bruker Polar Flow-nettjenesten, anbefaler vi at du bruker et passord som inneholder 12 tegn eller
mer. Hvis du bruker Polar Flow-nettjenesten på en offentlig datamaskin, må du huske å slettehurtigminnet og historikken i nettleseren for å hindre andre i å få tilgang til kontoen din. I tillegg må du
ikke tillate at nettleseren på datamaskinen får lagre eller huske passordet til Polar Flow-nettjenesten
dersom den ikke er din private datamaskin.
Alle sikkerhetsproblemer kan rapporteres til security(a)polar.com eller til Polar Kundeservice.

TEKNISKE SPESIFIKASJONERVANTAGE M
Batteritype:

230 mAh Li-Pol oppladbart batteri

Driftstid:

I kontinuerlig bruk:Opptil 30 timers trening med GPS og
optisk pulsmåling.
Driftstemperatur:-10 °C til 50 °C

Klokkematerialer:

Svart og kobber

Enhet: ABS+GF, PMMA, rustfritt stålReim: TPC-ET, PC, rustfritt stålRød, hvit og blå

Enhet: ABS+GF, PMMA, rustfritt stålReim: Silikon, PA+GF, rustfritt stålLedningsmaterialer:

MESSING, PA66+PA6, PC, TPE,140

KARBONSTÅL, NYLON
Klokkens nøyaktighet:

Bedre enn ± 0,5 sekunder/dag ved entemperatur på 25 °C

GNSS-nøyaktighet:

Distanse ±2 %, hastighet ±2 km/t

Høydeoppløsning:

1m

Stignings-/nedstigningsoppløsning:

5m

Maksimal høyde:9000 m / 29525 ft

Prøvehastighet:

1sMåleområde for hjertefrekvens:

15-240 bpm

Gjeldende hastighetsvisningsområde:0-399 km/t 247,9 mph(0-36 km/t eller 0-22,5 mph (ved måling
av hastighet med Polar løpesensor)
Vanntetthet:

30 m (egnet for svømming)

Minnekapasitet:

Opptil 90 timers trening med GPS og
pulsmåling (avhengig av
språkinnstillingene)

Oppløsning

240 x 240

Makseffekt

3,1 mW

Frekvens

2,402 - 2,480 GHz

Bruker trådløs Bluetooth®-teknologi.
Fusjonsteknologien i Polar Precision Prime optiske pulssensor tilfører en svært liten og ufarlig
strømmengde til huden din for å måle kontakten mellom apparatet og håndleddet ditt. På den måten
oppnås større nøyaktighet i målingen.

POLAR FLOWSYNC-PROGRAMVARE
For å bruke FlowSync-programvaren må du ha en datamaskin med Microsoft Windows eller Mac
operativsystem, Internett-tilkobling og en ledig USB-port.
Sjekk den nyeste informasjonen om kompatibilitet fra support.polar.com.

141

KOMPATIBILITET FOR POLAR FLOW-MOBILAPPEN
Sjekk den nyeste informasjonen om kompatibilitet fra support.polar.com.

VANNTETTHETEN TIL POLAR-PRODUKTER
De fleste Polar-produkter kan brukes mens du svømmer. De er imidlertid ikke dykkeinstrumenter. For atdelene skal fortsette å være vanntette er det viktig at du ikke trykker på knappene på enheten undervann. Ved måling av pulsen i vann med en GymLink-kompatibel Polar-enhet og -pulssensor kan det av
følgende årsaker oppstå forstyrrelser:lVann i svømmebasseng med høyt klorinnhold og sjøvann er svært ledende. Elektrodene ilpulssensoren kan kortslutte, noe som forhindrer at pulssensoren registrerer EKG-signalene.
Hopping i vannet eller kraftige muskelanstrengelser ved konkurransesvømming kan forskyvelpulssensoren til et sted på kroppen der det ikke er mulig å fange opp EKG-signaler.
EKG-signalstyrken er individuell og kan variere avhengig av personens vevssammensetning.
Problemer forekommer oftere ved måling av hjertefrekvens i vann.

I klokkebransjen indikeres vanntetthet vanligvis i meter, noe som betyr det statiske vanntrykket på den
aktuelle dybden. Polar bruker det samme indikasjonssystemet. Vanntettheten til Polar-produktene
testes i henhold til den internasjonale standarden ISO 22810 eller IEC60529. Alle Polar-enheter med
vanntetthetsindikasjon er testet for vanntrykktoleranse før levering.
Polar-produktene deles inn i fire kategorier med hensyn til vanntetthet. Se baksiden av ditt Polarprodukt for å finne vanntetthetskategorien, og sammenligne den med diagrammet nedenfor. Vær
oppmerksom på at disse definisjonene ikke nødvendigvis gjelder for produkter fra andre produsenter.
Ved undervannsaktiviteter vil det dynamiske trykket som genereres av bevegelsene i vannet, værehøyere enn det statiske trykket. Dette betyr at bevegelse av produktet under vann utsetter det for
høyere trykk enn om produktet ble holdt stasjonært.
Merking på
baksiden av
produktet

Vannsprut,svette,regndråper
osv.

Bading og
svømming

Fridykking
med
snorkel(uten
luftflasker)

Scubadykking(med
luftflasker)

Vanntetthetskarakteristikker

Vanntett IPX7

OK

-

-

-

Ikke vask med vann under
trykk.
Beskyttet mot vannsprut,
regndråper osv.

142

Referansestandard: IEC60529.
Vanntett IPX8

OK

OK

-

-

Minimum for bading og
svømming.
Referansestandard: IEC60529.

Vanntett
Vanntett til
20/30/50
meter
Egnet forsvømming

OK

OK

-

-

Minimum for bading og
svømming.
Referansestandard: ISO22810.

Vanntett til
100 meter

OK

OK

OK

-

For hyppig bruk i vann, men
ikke scubadykking.
Referansestandard: ISO22810.

INFORMASJON OM FORSKRIFTER
Dette produktet er i samsvar med EU-direktivene 2014/53/EC, 2011/65/EC og 2015/863/EC.
Den relevante samsvarserklæringen og annen informasjon om forskriftene for hvert produkt
er tilgjengelig på www.polar.com/nb/informasjon_om_forskrifter.
Denne overkryssede avfallsbeholderen viser at Polar-produkter er elektronisk utstyr, som er
omfattet av direktivet 2012/19/EU fra EU-parlamentet og av direktivet om elektrisk og
elektronisk avfall (WEEE), og at batterier og akkumulatorer som brukes i produktene,
omfattes av direktivet 2006/66/EC fra EU-parlamentet og av direktivet fra 6. september 2006
om batterier og akkumulatorer og denne typen avfallsprodukter. Disse produktene, samt
batterier/akkumulatorer i Polar-produktene, skal derfor avhendes separat i EU-land. Polar
oppfordrer deg til å minimere mulige effekter fra avfall på miljøet og menneskers helse ogsåutenfor EU ved å følge lokale forskrifter for avhending av avfall, og når det er mulig, åavlevere produktavfall ved egne avfallsmottak for elektronisk avfall. Batterier og
akkumulatorer bør også avleveres til egnede spesialmottak.

Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Om klokken for å se de Vantage M-spesifikke
forskriftsetikettene.

BEGRENSET INTERNASJONAL POLAR-GARANTIlPolar Electro Oy utsteder en begrenset internasjonal garanti for Polar-produkter. For produkterlsolgt i USA eller Canada utstedes garantien av Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterer overfor opprinnelig forbruker/kjøperen av Polarproduktet, at produktet skal være fritt for materialfeil og fabrikasjonsfeil i to (2) år fra kjøpsdato,
med unntak av håndleddsreim laget av silikon eller plast, som dekkes av en garantiperiode på ett(1) år fra kjøpsdato.

143

l

Garantien dekker ikke vanlig forringelse av batteriet eller annen vanlig slitasje, skade forårsaket av
feilaktig bruk, misbruk, ulykker eller manglende overholdelse av forholdsreglene, feil/mangelfullt
vedlikehold, kommersiell bruk, ødelagt, sprukket eller ripete klokkehus/display, og heller ikke
tekstilarmbånd eller håndleddsreim av tekstil eller lær, elastisk stropp (f.eks. bryststropp forlpulssensor) eller sportstøy fra Polar.
Garantien dekker heller ingen feil, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte, indirekte ellerltilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i produktet eller som kan knyttes til det.
Varer som er kjøpt brukt, dekkes ikke av garantien. I løpet av garantiperioden repareres et defekt
produkt eller produktet byttes ut mot et nytt hos et godkjent Polar Central Service, uansettlhvilket land det ble kjøpt i.
Garanti utstedt av Polar Electro Oy/Inc. påvirker ikke forbrukerens lovbestemte rettigheter ihenhold til gjeldende nasjonale eller statlige bestemmelser og heller ikke forbrukerens rettigheter illforhold til forhandleren basert på salgs-/kjøpskontrakt.
Du må oppbevare kvitteringen som et kjøpsbevis!
Garanti med tanke på alle produkter vil være bregrenset til land der produktet i utgangspunktet
blir markedsført av Polar Electro Oy/Inc.

Produsert av Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, www.polar.com.
Polar Electro Oy er et ISO 9001:2015-sertifisert selskap.
© 2021 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finland. Med enerett. Ingen deler av denne
brukerhåndboken kan brukes eller reproduseres i noen form eller på noen måte uten skriftligforhåndstillatelse fra Polar Electro Oy.
Navnene og logoene i denne brukerhåndboken eller på pakningen til dette produktet er varemerker
tilhørende Polar Electro Oy. Navnene og logoene som er merket med et ®-symbol i denne
brukerhåndboken eller på pakningen til dette produktet, er registrerte varemerker tilhørende Polar
Electro Oy. Windows er et registrert varemerke tilhørende Microsoft Corporation, og Mac OS er etregistrert varemerke tilhørende Apple Inc. Bluetooth®-ordmerket og -logoene er registrerte varemerker
tilhørende Bluetooth SIG, Inc., og enhver bruk av slike merker av Polar Electro Oy, er underlagt lisens.

ANSVARSFRASKRIVELSE• Innholdet i denne brukerhåndboken er kun til informasjon. Produktene som beskrives i
brukerhåndboken, kan endres uten forvarsel med bakgrunn i fabrikantens kontinuerlige
utviklingsprogram.

• Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. påstår ikke og gir ingen garantier for at innholdet i denne
brukerhåndboken og de produkter som er beskrevet i den, er riktige.

• Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. står ikke ansvarlige for skader, tap, kostnader eller utgifter, detvære seg direkte, indirekte eller tilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i denne

144brukerhåndboken eller som er knyttet til bruken av dette materialet eller til produktene som er
beskrevet i brukerhåndboken.
5.0 NO 12/2019145