KASUTUSJUHENDSisukord
Sisukord

2

Polar Pacer Pro kasutusjuhend

9

Tutvustus

9

Kasuta oma Pacer Prod maksimaalselt.

10

Polar Flow' rakendus

10

Polar Flow' võrguteenus

11

Alustamine

12

Kella seadistamine

12

Variant A: seadistamine mobiilseadme ja Polar Flow' rakendusega

12

Variant B: arvutis seadistamine

13

Variant C: kellast seadistamine

13

Nuppude funktsioonid ja randmeliigutused

13

Kellaaja vaade ja menüü

14

Treeningu valikurežiim

14

Treeningu ajal

14

Taustvalguse aktiveerimise liigutus

14

Kellakuvad

14

Menüü

20

Mobiilseadme ühendamine kellaga

23

Enne mobiilseadme ühendamist

24

Mobiilseadme ühendamine24Ühenduse kustutamine

24

Püsivara värskendamine

25

Mobiiltelefoni või tahvelarvutiga

25

Arvutiga värskendamine

25

Sätted26Üldsätted

26Ühendamine ja sünkroonimine

26

Rattasätted

26

Pidev südame löögisageduse jälgimine

27

Lennurežiim

27

Taustvalguse eredus

27Režiim „Mitte segada“

27Mobiiltelefoniteatised

27

Muusika juhtnupud27Mõõtühikud

27

Keel

27

Passiivsushoiatus

27

Värinad27

Käelisus

28

Satelliitide positsioneerimine

28

Kella tutvustus

28

Vaadete valimine

28

Kellakuva sätted

29

Kellaaeg ja kuupäev

31

2

Aeg

31

Kuupäev

31

Kuupäevavorming

31

Nädala alguspäev

31

Kehalised sätted

31

Kehakaal

32

Pikkus32

Sünniaeg

32

Sugu

32

Treeningu ajalugu

32

Aktiivsuseesmärk

33

Soovitud unekestus

33

Maksimaalne südame löögisagedus

33

Südame löögisagedus puhkeolekus

33

VO2max34

Ekraani ikoonid

34

Taaskäivitamine ja lähtestamine

34

Kella taaskäivitamine

34

Kella tehasesätete lähtestamine

34

Tehasesätete lähtestamine FlowSynci kaudu

35

Tehasesätete lähtestamine kella kaudu

35

Treenimine

36

Randmelt mõõdetav südame löögisagedus

36

Kuidas kella kanda, kui soovite mõõta südame löögisagedust või jälgida und

36

Kuidas kella kanda, kui te ei mõõda südame löögisagedust ega jälgi und/öist taastumist

37

Treeningukorra alustamine

37

Planeeritud treeningukorra alustamine

38

Multispordi treeningukorra alustamine

39

Kiirmenüü

39

Treeningu ajal

42

Treeninguvaadete sirvimine

42

Taimerite määramine

44

Intervallitaimer

44

Pöördloendusega taimer

45

Südame löögisageduse, kiirus- või võimsustsooni lukustamine
Südame löögisageduse tsooni lukustamine

45
45

Kiiruse/tempo tsooni lukustamine

45Võimsustsooni lukustamine

46

Ringiaja salvestamine

46

Spordiala vahetamine mitmest spordialast koosneva treeningukorra ajal

46

Eesmärgiga treenimine

46

Etapi muutmine etappidega treeningu ajal

47

Treeningueesmärgiga seotud teabe vaatamine

47

Teavitused

47

Treeningu peatamine/lõpetamine

47

Treeningu kokkuvõte

47

Pärast treeningut

47

Treeninguandmed Polar Flow' rakenduses

50

Treeninguandmed Polar Flow' võrguteenuses

51

3

Funktsioonid

52

Smart Coaching

52

Training Load Pro

52

Kardiokoormus

53

Tajutud koormus

53

Lihaskoormus

53Üksiku treeningukorra treeningkoormus

53

Pingutus ja taluvus

54

Kardiokoormuse olek

54

Kardiokoormuse olek sinu kellas

55

Pikaajaline analüüs Flow' rakenduses ja võrguteenuses

55

FuelWise™

57

Fuelwise'i abil treenimine

58

Nutikas süsivesiku meeldetuletus

58

Käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus

59

Joogi meeldetuletus

59

Jooksuvõimekuse test

61

Testi tegemine

61

Testi tulemused62Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses

63

Rattavõimekuse test

65

Testi tegemine

65

Testi tulemused66Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses

67Kõndimistest

68

Testi tegemine

68

Testi tulemused69Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses

69

Jooksuvõimsuse mõõtmine randmelt

70

Jooksuvõimsus ja lihaskoormus

70

Jooksuvõimsuse andmete kuvamine kellas

70

Polari jooksuprogramm

72

Polari jooksuprogrammi loomine

73

Eesmärgiga jooksutreeningu alustamine

73

Edusammude jälgimine

73

Running Index73

Lühiajaline analüüs

74

Pikaajaline analüüs

75

Treeningu kasu

76

Nutikad kalorid

77

Pidev südame löögisageduse jälgimine

77

Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsioon sinu kellasÖöpäevaringne aktiivsuse jälgimine

78
79

Aktiivsuseesmärk

79

Aktiivsusandmed kella ekraanil

79

Passiivsushoiatus

80

Aktiivsusandmed Flow rakenduses ja veebikeskkonnas

80

Aktiivsusjuhend

80

Aktiivsuse kasu

814

Taastumise mõõtmise funktsioon Nightly Recharge™

82

ANS-i oleku andmed Flow' rakenduses

84

Une oleku andmed Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses

84

Treeninguteks

85

Une parandamiseks

85

Energiataseme reguleerimiseks85

Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™

87

SleepWise™

91

Igapäevane unest saadav energia

91

Nädala uni

93

Teaduslik taust

94

Juhendatud hingamisharjutus Serene™

95Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega

96

Enne testi

97

Testi tegemine

97

Testi tulemused97

Kehalise võimekuse klassid

98

Mehed

98

Naised98

VO2max98

Igapäevane treeningujuhis FitSpark™

99

Treeningu ajal

100

Satelliitide positsioneerimine

102

Abistatav GPS

103

A-GPSi aegumiskuupäev

103

Teekonnajuhised103

Teekonna- ja kõrguseprofiilid

103

Plaanitud teekondade kogutõus ja -laskumine

104

Teekonna lisamine kella

104

Teekonnajuhistega treeningukorra alustamine

104

Suurendus ja vähendus

105

Teekonna muutmine käigu pealt

105

Tagasi algusesse105Võistlustempo

106

Strava Live Segments

106

Strava ja Polar Flow' kontode ühendamine

106

Strava lõikude importimine Polar Flow' kontole

106

Treeningukorra alustamine funktsiooniga Strava Live Segments

107

Hill Splitter™

108

Hill Splitteri vaate lisamine spordiprofiilile

108

Hill Splitteri abil treenimine

109

Hill Splitteri kokkuvõte

110Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses

110

Komoot112

Komooti ja Polar Flow' kontode ühendamine

113

Komooti teekondade sünkroonimine sinu kellaga

113

Treeningukorra alustamine komooti teekonnaga

115

Südame löögisageduse tsoonid

115

Kiirustsoonid

115

5

Kiirustsoonide sätted

115

Kiirustsoonidel põhinevad treeningueesmärgid

116

Treeningu ajal

116

Pärast treeningut

116

Randmepõhine kiiruse ja distantsi mõõtmine

116

Randmepõhine sammusageduse mõõtmine

116

Energiaallikad

116

Energiaallikate kokkuvõte

117Üksikasjalik analüüs Flow mobiilirakenduses

117

Ujumisandmed

118

Basseinis ujumine

118

Basseinipikkuse määramine

118

Avaveeujumine

118

Südame löögisageduse mõõtmine vees

119

Ujumistreeningu alustamine

119

Ujumistreeningu ajal

119

Pärast ujumistreeningut

120

Baromeeter

121

Kompass

121

Kompassi kasutamine treeningukorra ajal

121

Ilm

122

Spordiprofiilid

124

Mobiiltelefoniteatised

124

Mobiiltelefoniteatiste sisselülitamine

124Režiim „Mitte segada“

125

Teavituste vaatamine

125

Muusika juhtnupud

125

Kellakuval

125

Treeningu ajal

126

Südame löögisageduse anduri režiim

126

Südame löögisageduse anduri režiimi sisselülitamine

126

Südame löögisageduse jagamise peatamine

126

Energiasäästu sätted

127

Vahetatavad randmerihmad

128

Kellarihma vahetamine

128

Randmerihma adapter

129

Adapterite kinnitamine kella külge

129

Randmerihma kinnitamine adapteri külge

129Ühilduvad andurid

129

Südame löögisageduse andur Polar H10

129

Polar Verity Sense

130

Polari jooksuandur Bluetooth® Smart

130

Polari kiirusandur Bluetooth® Smart

130

Polari väntamissageduse andur Bluetooth® Smart

130

Teiste tootjate võimsusandurid

131

Andurite ühendamine kellaga

131

Südame löögisageduse anduri ühendamine kellaga

131

Polar H9, Polar H10

131

Polar OH1+, Polar Verity Sense

131

6

Sammuanduri ühendamine kellaga

132

Sammuanduri kalibreerimine

132

Jalgrattaanduri ühendamine kellaga

133

Rattasätted

133

Rehvimõõdu mõõtmine

133

Jalgratta võimsusanduri kalibreerimine

134Ühenduse kustutamine

134

Polar Flow

135

Polar Flow rakendus

135

Treeningute andmed

135

Aktiivsuse andmed

135

Uneandmed

135

Spordiprofiilid

135

Piltide jagamine

135

Flow rakenduse kasutuselevõtmine

135

Polar Flow' võrguteenus

136

Päevik136

Aruanded136

Programmid

136

Spordiprofiilid Polar Flow's

137

Spordiprofiili lisamine

137

Spordiprofiilide redigeerimine

138

Treeningute planeerimine

139

Treeningplaani koostamine hooajaplaanija abil

139

Treeningu eesmärgi loomine Polar Flow' võrguteenuses

140

Lemmikeesmärgil põhineva eesmärgi seadmine

142

Eesmärkide sünkroonimine kellaga

143

Treeningu eesmärgi loomine Polar Flow' rakenduses

143

Lemmikud145

Treeningueesmärgi lisamine lemmikutesse

145

Lemmiku muutmine

146

Lemmiku eemaldamine

146

Sünkroonimine

146

Flow' mobiilirakendusega sünkroonimine

146

Flow' võrguteenusega sünkroonimine FlowSynci kaudu

147

Oluline teave

148

Aku

148

Aku laadimine

148

Aku laadimine treeningu ajal

149

Aku olek ja teavitused

149

Aku oleku sümbol

149

Aku teavitused

149

Kella hooldamine

150

Kella puhastamine

150

Optilise südame löögisageduse anduri hooldamine

150

Hoiustamine

150

Teenindus

151

Ettevaatusabinõud

151

Häired treeningu ajal

151

7

Tervis ja treenimine

151

Hoiatus: hoidke patareisid lastele kättesaamatus kohas

152

Kuidas Polari tooteid turvaliselt kasutada?

152

Tehnilised andmed

153

Pacer Pro

153

Polar FlowSynci tarkvara

155

Polar Flow mobiilirakenduse ühilduvus

155

Polari toodete veekindlus

155

Regulatiivne teave

156

Polari piiratud rahvusvaheline garantii

156

Vastutuse välistamine

1578Polar Pacer Pro kasutusjuhend
Kasutusjuhend aitab sul uue kellaga lähemalt tutvuda. Juhendvideod ja korduma kippuvad küsimused leiad veebilehelt
support.polar.com/en/pacer-pro.

TutvustusÕnnitleme teid uue Polar Pacer Pro ostu puhul!
Polar Pacer Pro on uue põlvkonna jooksukell tõsisteks tulemusteks. Sellel on uue disainiga sisseehitatud antenn, mishõlbustab GPS-jälgimist, võimsad treeninguvahendid ning isikustatud taastumis- ja unerakendused, mis suurendavad suvõimalusi saada paremaks jooksjaks. Ülikerge konstruktsioon, ere ekraan ja baromeeter aitavad sul rakendada su jõudu, etmuuta iga jooks heaks jooksuks.
lÜlikerge konstruktsioon: Parima mugavuse ja optimaalsete tulemuste saavutamiseks on see napp, õhukese kerge
korpusega, alumiiniumraamiga ja hästi haaratavate nuppudega.

lTäiustatud protsessor: Kiirema, sujuvama ja võimsama jõudluse ning ekraani üleminekute heaks.

lVärviline MIP-ekraan: õhema klaasiga ja täiustatud taustvalguse funktsiooniga ekraani parema kontrastsuse, selguse ja
vaadatavuse heaks mis tahes päevaajal.

Tänu jooksuvõimekuse testile saad teada oma praeguse jooksuvõimekuse ning kohandada oma südame löögisagedust, kiirustja võimsustsoone, nii et kasutad oma jooksutrenne alati kõige paremini ära. Testiga saad teada ka oma maksimaalse südame
löögisageduse. Jälgi oma jooksutulemuste arengut täiustatud jooksufunktsioonide, näiteks jooksuindeksi Running Index ja
jooksuprogrammide abil.
Jooksuvõimsuse mõõtmisel randmelt jälgitakse reaalajas sinu jooksu igal lõigul nõutavat pingutust, tänu millele on seeäärmiselt kasulik vahend sprintide ja lühiintervallide puhul. Saad vaadata oma mehaanilist energiaväljundit vattides – kasjooksed siis tasasel maastikul või tõused mööda järsku nõlva. Oma aeroobse võimekuse arengu jälgimiseks saad kasutada
kõndimistesti. See on lihtne, ohutu ja kerge korrata. Rattavõimekuse test võimaldab kohandada oma võimsustsoone ja teatab
sulle sinu isikliku funktsionaalse lävivõimsuse.
Et treenida täpselt paraja koormusega ja saavutada parimaid tulemusi, kasuta funktsiooni Training Load Pro. Kasutage
treeningu ajal energiataseme hoidmiseks uut nutikat energiataasteabilist FuelWise™. FuelWise™ tuletab meelde energia
taastamise vajadust ja aitab pika treeningu ajal hoida piisavat energiataset. See näitab, kuidas keha kasutab treeningu ajal
erinevaid energiaallikaid. Sinu energiakasutus jaotatakse süsivesikuteks, valkudeks ja rasvadeks.
Marsruudi ja kõrguse profiilid aitavad sul oma tulevast seiklust paremini visandada ja näha marsruudi edenemist. Marsruudi jakõrguse profiilide abil saad teada oma praeguse asukoha, kui palju oled tõusnud või laskunud ja kui palju on sul veel minna.
Funktsiooniga Hill Splitter™ saad teada, kuidas oma treeningukorra üles- ja allamäge lõikudes sooritasid. Hill Splitter tuvastab
automaatselt kõik tõusud ja langused, kasutades sinu kiiruse, distantsi ja kõrguse andmeid. Muuda oma jooksud ja sõidud
funktsiooni Strava Live Segments abil põnevamaks. Saa märguandeid lähedalasuvate segmentide kohta, vaata reaalajas
sooritusandmeid segmendi ajal ja vaata tulemusi kohe pärast lõpetamist. Kolmanda osapoole rakendusega komoot saad
planeerida endale marsruudi koos kõigi seiklustega ja importida marsruudi hõlpsalt kella ning lasta täpsetel juhistel hoida sindõigel teel.
Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsioon mõõdab sinu südame löögisagedust ööpäev läbi. Koos ööpäevase
aktiivsuse jälgimisega annab see su päevasest aktiivsusest täieliku ülevaate. Nightly Recharge™ on öise taastumise mõõtmise
funktsioon, mis näitab, kui hästi sa oma päevastest tegevustest taastud. Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™ jälgib
sinu unefaase (kerge, sügav ja REM-uni), annab unest ülevaate ja arvutab arvulise uneskoori. Treeningujuhis FitSpark™ tagab,

9et oled radade vallutamiseks alati valmis, tänu igaks päevaks pakutavatele valmistreeningutele, mis põhinevad sinu
taastumisel, valmisolekul ja treeningu ajalool. Kell aitab sul juhendatud hingamisharjutuse Serene™ abil lõdvestuda ja stressi
leevendada.
Südame löögisageduse anduri režiimi abil saad muuta oma Polar Pacer Pro hõlpsalt südame löögisageduse anduriks ningjagada oma südame löögisagedust teiste Bluetooth-seadmetega, näiteks treeningurakenduste, jõusaalivarustuse või
rattakompuutritega. Samuti saad oma Pacer Prod kasutada Polar Clubi treeningtundides, et edastada oma südame
löögisagedus Polar Clubi süsteemi. Kellal Polar Pacer Pro on ka olulised nutikellafunktsioonid: muusika juhtnupud, ilmateade ja
mobiiltelefoniteatised. Lemmikspordialasid saad kella lisada võrguteenuses Polar Flow. Polar Pacer Pro toetab üle 130 erinevat
spordiala. Samuti saad iga spordiprofiili sätteid kohandada vastavalt oma soovile. Tänu vahetatavatele randmerihmadele saad
sobitada oma kella mis tahes olukorra ja stiiliga.
Parema kasutatavuse tagamiseks arendame oma tooteid pidevalt. Uusimate funktsioonide nautimiseks ja
parimate tulemuste saavutamiseks värskenda püsivara alati, kui uus versioon on saadaval. Püsivara värskendused
parandavad sinu kella funktsionaalsust täiustuste abil.

Kasuta oma Pacer Prod maksimaalselt.

Liitu Polari ökosüsteemiga ja võta oma kellast maksimum.

Polar Flow' rakendus
Laadi Polar Flow' rakendus alla rakendusepoest App Store® või Google PlayTM. Pärast treeningut sünkrooni kell Flow'rakendusega ning saad oma tulemuste ja edusammude kohta kohest tagasisidet. Flow' rakenduses näed ka seda, kui aktiivne
oled päeva jooksul olnud, kuidas su keha öö jooksul treeningust ja pingest taastus ning kui hästi sa magasid. Funktsiooni
Nightly Recharge automaatsete öiste mõõtmiste ja muude mõõdetud parameetrite alusel saad Flow' rakenduses isiklikke
treeningunõuandeid ning soovitusi, kuidas eriti rasketel päevadel parandada und ja reguleerida energiataset.

10Polar Flow' võrguteenus
Saad treeninguandmed sünkroonida võrguteenusega Polar Flow kas rakenduse Flow' või arvutitarkvara FlowSync abil.
Võrguteenuses saad plaanida treeninguid, jälgida oma edusamme, vaadata juhiseid ning analüüsida üksikasjalikult oma
treeningute tulemusi, aktiivsust ja und. Jaga oma saavutusi sõpradega, leia uusi treeningukaaslasi ja lase sotsiaalmeedia
treeningukogukondadel end innustada.
Kõik selle leiad aadressilt flow.polar.com.

11

Alustamine
Kella seadistamine
Kella aktiveerimiseks ja laadimiseks ühenda see võrgutoitel USB-liidese või USB-laadijaga, kasutades spetsiaalset
kaasasolevat kaablit. Kaabel klõpsatab magnetiga oma kohale. Palun pane tähele, et laadimissümboli ekraanile ilmumiseks võibkuluda veidi aega. Soovitame sul enne kella kasutuselevõtmist akut laadida. Üksikasjalikumat teavet aku laadimise kohta leiad
jaotisest Aku.

Kella seadistamiseks vali keel ja eelistatud seadistusmeetod. Kella seadistamiseks on kolm võimalust: sirvi nuppude
ÜLES/ALLA abil sulle mugavaimate valikuteni ja valiku kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
A. Telefonist: telefonist seadistamine on mugav, kui sul puudub juurdepääs USB-liidesega arvutile, aga see võibvõtta kauem aega. See meetod eeldab internetiühendust.
B. Arvutist: arvutis seadistamine on kiirem ja võimaldab samal ajal kella laadida, kuid sul peab olema käepärast
arvuti. See meetod eeldab internetiühendust.
Soovitame kasutada varianti A või B. Saad korraga sisestada kõik täpsete treeninguandmete
saamiseks vajalikud kehalised näitajad. Lisaks saad valida keele ja hankida oma kellale uusima
püsivara.
C. Kellast: kui sul ei ole kohe käepärast ühilduvat mobiilseadet ega internetiühendusega arvutit, saad
seadistamist alustada kellast. Palun võta arvesse, et kellast seadistamise korral ei ole su kell veel Polar
Flow'ga ühendatud. Kella püsivara värskendused on saadaval üksnes Polar Flow' kaudu. Et oma uut kella ja
Polari unikaalseid funktsioone täiel määral nautida, on oluline, et teeksid seadistused hiljem Polar Flow'võrguteenuses või Polar Flow' mobiilirakenduses, järgides variandi A või B juhiseid.

Variant A: seadistamine mobiilseadme ja Polar Flow' rakendusega
Palun võta arvesse, et ühendada tuleb Flow' rakenduses, MITTE mobiilseadme Bluetoothi sätete kaudu.
1. Veendu, et mobiilseade on internetiga ühendatud, ning lülita Bluetooth sisse.
2. Laadi App Store'ist või Google Playst alla Polar Flow' rakendus.
3. Ava Flow' rakendus oma mobiilseadmes.
4. Flow' rakendus tuvastab sinu kella ja palub sul see rakendusega ühendada. Puuduta nuppu Start.

12

5. Kui mobiilseadme ekraanile ilmub kinnitusteade Bluetoothiga ühendamise taotlus, kontrolli, kas mobiilseadme ekraanil
kuvatav kood vastab sinu kella ekraanil kuvatavale koodile.
6. Nõustu mobiilseadme ekraanil kuvatava Bluetoothiga ühendamise taotlusega.
7. Kinnita PIN-kood kella ekraanil nupuga OK.
8. Kui ühendamine on lõpetatud, kuvatakse ekraanil tekst Ühendatud.
9. Logi sisse oma Polari kontoga või loo uus konto. Me juhendame sind rakenduse kasutajaks registreerumisel jaseadistamisel.
Kui oled seadistamise lõpetanud, puuduta nuppu Salvesta ja sünkrooni ning sätted sünkroonitakse kellaga.
Kui sul palutakse püsivara värskendada, ühenda kell vooluvõrku, et toiming kulgeks tõrgeteta, ja seejärel nõustu
värskendamisega.

Variant B: arvutis seadistamine
1. Mine aadressile flow.polar.com/start ning laadi alla ja installi oma arvutisse andmeedastustarkvara Polar FlowSync.
2. Logi sisse oma Polari kontoga või loo uus konto. Ühenda kell spetsiaalse kaasasoleva kaabli abil arvuti USB-liidesesse.
Me juhendame sind võrguteenuse Polar Flow kasutajaks registreerumisel ja seadistamisel.

Variant C: kellast seadistamine
Sätete määramiseks kasuta nuppe ÜLES/ALLA ja valikute kinnitamiseks vajuta nuppu OK. Kui soovid mingil hetkel tagasi
minna ja sätteid muuta, vajuta nuppu TAGASI, kuni jõuad sätteni, mida soovid muuta.
Kellast seadistamise korral ei ole sinu kell veel Polar Flow' võrguteenusega ühendatud. Kella püsivara
värskendused on saadaval üksnes Polar Flow' kaudu. Et oma uut kella ja funktsiooni Polar Smart Coaching
unikaalseid võimalusi täiel määral nautida, on oluline, et teeksid seadistused hiljem Polar Flow' võrguteenuses või
Flow' mobiilirakenduses, järgides variandi A või B juhiseid

Nuppude funktsioonid ja randmeliigutused
Sinu kellal on viis nuppu, millel on kasutustingimustest sõltuvalt erinevad funktsioonid. Allolevast tabelist saad vaadata, millised
funktsioonid nuppudel erinevates režiimides on.

13Kellaaja vaade ja menüü
VALGUSTAGASI

OKÜLES/ALLA

Taustvalguse

Menüüsse sisenemine

Ekraanil kuvatava valiku

Kellaaja vaates kellakuva

kinnitamine

muutmine
Valikute sirvimine

sisselülitamine

Eelmisele

Kellaaja vaates

menüütasemele

Nupu allhoidmisel

vajutamisel kuvatakse

naasminesisenetakse treeningu

aku oleku sümbol
Nupu allhoidmisel
nuppude lukustamine

Sätete muutmata
jätmineValikute tühistamine

valikurežiimi

Valitud väärtuse
muutmine

Kellakuval oleva teabeüksikasjade vaatamine

Nupu allhoidmiselnaastakse menüüst
kellaaja vaatesse
Kellaaja vaates nupu
allhoidmisel alustatakseühendamist ja
sünkroonimist

Treeningu valikurežiim
VALGUSTAGASI

OKÜLES/ALLA

Taustvalguse

Kellaaja vaatesse

Treeningukorra

Spordialade sirvimine

sisselülitamine

naasmine

alustamine

VALGUSTAGASI

OKÜLES/ALLA

Taustvalguse

Nupu ühekordsel

Ringiaja salvestamine

Treeninguvaate

sisselülitamine

vajutamisel treening

Nupu allhoidmisel
nuppude lukustamine
Kiirmenüüsse
sisenemine

Treeningu ajal

Nupu allhoidmisel
nuppude lukustamine

peatatakse

Treeningu jätkamine

muutmine

Nupu allhoidmisel
treening lõpetatakse

Taustvalguse aktiveerimise liigutus
Taustvalgus lülitub automaatselt sisse, kui keerad kella vaatamiseks rannet.

Kellakuvad
Kellakuvadel kuvatakse peale kellaaja ka mitmesugust muud teavet. Kellakuvalt saad kiiresti kõige õigeaegsemat ja
asjakohasemat teavet. Saad ise valida, milliseid kellakuvasid ekraani kellaajavaates kuvatakse.

14

Vali Sätted > Vaadete valimine ja vali kas Ainult kellaaeg, Päevane aktiivsus, Kardiokoormuse olek, Praegune südame
löögisagedus/Pidev HR-i jälgimine, Viimased treeningukorrad, Nightly Recharge/Eelmise öö uni, FitSparki treeningujuhis,Ilm, Nädala kokkuvõte, Sinu nimi ja Muusika juhtnupud.
Kellakuvade sirvimiseks keri nuppude ÜLES ja ALLA abil üles-alla ning üksikasjalikuma vaate avamiseks vajuta nuppu OK.
Saad valida analoog- ja digitaalkuva vahel ning kohandada kella stiili ja värvi. Lisateavet leiad jaotisest Kellakuva
sätted.
Ainult kellaaeg
Tavaline kellakuva koos kellaaja ja kuupäevaga.

Päevane aktiivsus
Kellakuva ümbritsev aktiivsusrõngas ning kellaaja ja kuupäeva all olev protsentarv näitavad, kuilähedal oled oma päevase aktiivsuseesmärgi saavutamisele. Kui oled aktiivne, värvub rõngas
helesiniseks.
Kui avad üksikasjalikuma vaate, kuvatakse lisaks järgmised aktiivsuseandmed:• Seni tehtud sammud. Kehaliigutuste hulk ja tüüp registreeritakse ja muudetakse hinnangulisekssammude arvuks.

• Aktiivne aeg näitab ära sinu tervisele kasulike kehaliigutuste kumulatiivse aja.
• Treeningu käigus põletatud kalorid, aktiivsus ja põhiainevahetuse määr (minimaalne
ainevahetus, mida inimene elus püsimiseks vajab).
Lisateavet leiad jaotisest Ööpäevane aktiivsuse jälgimine.

15

Kardiokoormuse olek
Kardiokoormuse oleku abil võrreldakse sinu lühiajalist treeningkoormust (pingutust) ja pikaajalist
treeningkoormust (taluvust) ning selle alusel öeldakse, kas sinu kardiokoormuse olek on alatreeniv,
säilitav, arendav või ülekoormav.
Lisaks kuvatakse üksikasjade avamisel sinu kardiokoormuse oleku, pingutuse ja taluvuse arvväärtus
ning kardiokoormuse oleku sõnaline kirjeldus.
lKardiokoormuse oleku arvväärtus saadakse pingutuse jagamisel taluvusega.

lPingutus näitab, kui palju oled end hiljuti treeningutel pingutanud. See näitab sinu viimase
seitsme päeva keskmist kardiokoormust.

l

Taluvus kirjeldab, milline on sinu valmisolek kardiotreeninguks.See näitab sinu viimase 28
päeva keskmist päevakoormust.

lKardiokoormuse oleku sõnaline kirjeldus

Lisateavet leiad jaotisest Training Load Pro.

Südame löögisagedus
Südame löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni kasutamisel mõõdab kell pidevalt sinu südame
löögisagedust ja kuvab seda südame löögisageduse kellakuval.
Saad kontrollida oma päeva kõrgeimat ja madalaimat südame löögisageduse näitu ning ka seda,
milline oli eelmise öö madalaim südame löögisageduse näit. Saad südame löögisageduse pideva
jälgimise funktsiooni lülitada sisse või välja, valides Sätted > Üldsätted > Pidev HR-i jälgimine.
Lisateavet leiad jaotisest Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsioon.

Kui sa ei kasuta pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni, saad siiski oma südame
löögisagedust kiiresti kontrollida, ilma treeningukorda alustamata. Lihtsalt pinguta randmerihma, vali
südame löögisageduse kellakuva, vajuta nuppu OK ja kell kuvab hetkega su südame löögisageduse.
Südame löögisageduse kellakuvale naasmiseks vajuta nuppu TAGASI.

16

Viimased treeningukorrad
Saad vaadata, kui palju aega on viimasest treeningukorrast möödunud ja millise spordialaga oli tegu.
Kui avad üksikasjalikuma vaate, kuvatakse lisaks viimase 14 päeva treeningukordade kokkuvõtted.
Vali nuppude ÜLES/ALLA abil treeningukord, mille kokkuvõtet soovid vaadata, ja kokkuvõtte
avamiseks vajuta nuppu OK. Lisateavet leiad jaotisest Treeningu kokkuvõte.

Nightly Recharge / Eelmise öö uni
Hommikul ärgates saad vaadata oma Nightly Recharge'i ehk öise taastumise olekut. Nightly
Recharge'i olek näitab, kui hästi su keha öösel taastus. Nightly Recharge'i olek põhineb kahel
komponendil: kuidas magasid (une olek) ja kui hästi rahunes sinu autonoomne närvisüsteem (ANS)
une varastel tundidel (ANS-i olek).
See funktsioon on vaikimisi välja lülitatud. Pideva südame löögisageduse jälgimise
funktsiooni seeshoidmisel tühjeneb aku kiiremini. Funktsiooni Nightly Recharge
toimimiseks peab olema lubatud pidev südame löögisageduse jälgimine. Kui soovid
funktsiooni Nightly Recharge kasutada, kuid säästa seejuures akut, kasuta südame
löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni ainult öösiti.
Lisateavet leiad jaotistest Öise taastumise jälgimise funktsioon Nightly Recharge™ ja Une jälgimise
funktsioon Sleep Plus Stages™.

17

Treeningujuhis FitSpark
Sinu kell pakub sulle kõige sobivamaid treeningu eesmärke, mis põhinevad sinu treeninguajalool,füüsilise võimekuse tasemel ja taastumisseisundil. Kõigi soovitatud treeningu eesmärkide
vaatamiseks vajuta nuppu OK. Üksikasjalikuma teabe vaatamiseks vali üks soovitatud treeningu
eesmärkidest.
Lisateavet leiad jaotisest Igapäevane treeningujuhis FitSpark™.

Ilm
Saad käesoleva päeva tunniprognoosi vaadata otse randmelt. Põhjalikumate ilmaandmete,
sealhulgas tuule kiiruse, tuule suuna, õhuniiskuse, sademete tõenäosuse, järgmise päeva 3 tunni jaülejärgmise päeva 6 tunni ilmaprognoosi vaatamiseks vajuta nuppu OK.
Lisateavet leiad jaotisest Ilm.

18

Nädala kokkuvõte
Saad ülevaate oma treeningnädalast. Ekraanil kuvatakse su nädalase treeningu koguaeg, mis on
jagatud erinevateks treeningutsoonideks. Üksikasjaliku teabe vaatamiseks vajuta nuppu OK. Sulle
kuvatakse distants, treeningukorrad, põletatud kalorite koguhulk ja igas südame löögisagedusetsoonis veedetud aeg. Lisaks saad vaadata eelmise nädala kokkuvõtet ja üksikasjalikke andmeid ningjärgmiseks nädalaks planeeritud treeningukordi.
Kindla treeningukorra üksikasjaliku teabe vaatamiseks keri alla ja vajuta nuppu OK.

Sinu nimi
Kuvatakse kellaaeg, kuupäev ja sinu nimi.

19

Muusika juhtnupud
Kui sa ei treeni, saad muusika juhtnuppude kellakuval juhtida telefonis esitatavat muusikat ja meediat.
Eelmise/järgmise ja peatamise/jätkamise nuppude kuvamiseks vajuta nuppu OK. Eelmise või järgmise
muusikapala esitamiseks vajuta nuppe ÜLES/ALLA ning muusika peatamiseks nuppu OK.
Helitugevuse reguleerimiseks vajuta nuppu VALGUS.
Treeningu ajal saad muusikat juhtida treeninguvaates. Lisateavet leiad jaotisest Muusika juhtnupud.

Menüü
Menüüsse sisenemiseks vajuta nuppu TAGASI ning menüü sirvimiseks nuppe ÜLES või ALLA. Valikute kinnitamiseks vajuta
nuppu OK ja eelmisele menüütasemele naasmiseks nuppu TAGASI.
Treeningu alustamine
Siit saad alustada oma treeningukordi. Treeningu valikurežiimi sisenemiseks vajuta nuppu OK ja vali
spordiprofiil, mida soovid kasutada.
Treeningu valikurežiimi saad siseneda ka siis, kui vajutad kellaaja vaates pikalt nuppu OK.
Üksikasjalikud juhised leiad jaotisest Treeningukorra alustamine.

Teavitused
Saad vaadata oma mobiililt saabuvaid teavitusi sissetulevate kõnede ka sõnumite kohta.
Üksikasjalikke juhiseid saad vaadata jaotisest Mobiiltelefoniteatised.
See kuvatakse vaid siis, kui su kell on ühendatud sinu telefoni Flow' rakendusega.

Juhendatud hingamisharjutus Serene
Hingamisharjutuse alustamiseks vali esmalt Serene ja seejärel Alusta harjutust.
Lisateavet leiad jaotisest Juhendatud hingamisharjutus Serene™.

20

Strava Live Segments
Saad vaadata teavet kellaga sünkroonitud Strava lõikude kohta. Kui sa pole oma Flow' kontot Strava
kontoga ühendanud ega ühtegi lõiku oma kellaga sünkrooninud, leiad siit ka vajalikud juhiseid.
Lisateavet leiad jaotisest Strava Live Segments.

Energiataaste
Saad treeningu ajal energiataseme hoidmiseks kasutada uut energiataasteabilist FuelWise™.
FuelWise™ hõlmab endas kolme funktsiooni, mis tuletavad meelde energia taastamise vajadust ja
aitavad pikal treeningukorral hoida piisavat energiataset. Need on nutikas süsivesiku meeldetuletus,
käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus ja joogi meeldetuletus.
Lisateavet leiad jaotisest Fuelwise.

21

TaimeridMenüüst Taimerid leiad märguanded, stopperi ja pöördloendusega taimeri.
Märguanne
Saad määrata märguande korduse: väljas, üks kord, esmaspäevast reedeni või iga päev. Kui valisidüks kord, esmaspäevast reedeni või iga päev, määra ka märguande kellaaeg.
Kui märguanne on sisse lülitatud, kuvatakse kellaaja vaates ekraanil kellaikoon.
Stopper
Stopperi käivitamiseks vajuta nuppu OK. Ringiaja lisamiseks vajuta nuppu OK. Stopperi peatamiseks
vajuta nuppu TAGASI.

Pöördloendusega taimer
Saad seadistada pöördloendusega taimeri eelmääratud ajast maha lugema. Vali Sea taimer, määra
aeg ja vajuta kinnituseks nuppu OK. Kui oled valmis, vali Start ja vajuta pöördloendusega taimeri
käivitamiseks nuppu OK.
Pöördloendusega taimer lisatakse tavalisele kellaaja ja kuupäevaga kellakuvale.

Kell annab pöördloenduse lõppemisest värinaga märku. Taimeri taaskäivitamiseks vajuta nuppu OK
või tühistamiseks ja kellaaja vaatesse naasmiseks nuppu TAGASI.
Treeningu ajal saad kasutada intervallitaimerit ja pöördloendusega taimerit. Lisa taimerid
treeninguvaadetele Flow' võrguteenuse spordiprofiilide sätetes ja sünkrooni sätted oma
kellaga. Lisateavet taimerite kasutamise kohta treeningu ajal leiad jaotisest Treeningu
ajal.

22

TestidKõndimistest
Oma aeroobse võimekuse arengu jälgimiseks saad kasutada kõndimistesti. See on lihtne, ohutu ja
kerge korrata.
Lisateavet leiad jaotisest Kõndimistest.
Rattatest
Rattavõimekuse test võimaldab kohandada oma võimsustsoone ja teatab sulle sinu isikliku
funktsionaalse lävivõimsuse. Vajalik on jalgrattasõidu võimsusandur.
Lisateavet leiad jaotisest Rattavõimekuse test.
Jooksutest
Jooksuvõimekuse test aitab sul oma tulemusi jälgida ning kohandada oma südame löögisagedust,
kiirust ja võimsustsoone.
Lisateavet leiad jaotisest Jooksuvõimekuse test.
Võimekustest
Saad oma füüsilise võimekuse taset kergesti mõõta randmelt mõõdetava südame löögisageduse abil,kui heidad pikali ja lõdvestud.
Lisateavet leiad jaotisest Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega.

SättedSaad oma kellas redigeerida järgmisi sätteid:• Üldsätted
• Vaadete valimine• Kellakuva• Kellaaeg ja kuupäev• Kehalised sätted
Lisaks kellas olevatele sätetele saad redigeerida Polar Flow' võrguteenuses ja
rakenduses olevaid spordiprofiile. Isikupärasta kella oma lemmikspordialadega ja
andmetega, mida soovid treeningukordade ajal jälgida. Lisateavet vaata jaotisest
Spordiprofiilid Flow's.

Mobiilseadme ühendamine kellaga
Enne mobiilseadme ühendamist kellaga tuleb kell Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses seadistada, nagu
kirjeldatud jaotises Kella seadistamine. Kui seadistasid kella mobiilseadmega, on su kell juba ühendatud. Kui seadistasid kellaarvutiga, kuid sooviksid kasutada seda koos Polar Flow' rakendusega, siis palun ühenda oma kell ja mobiil järgmiselt.

23

Enne mobiilseadme ühendamist• laadi App Store'ist või Google Playst alla Flow' rakendus• veendu, et mobiilseadmes oleks Bluetooth sisse lülitatud ja lennurežiim välja lülitatud.
• Androidi kasutajad: veendu, et telefoni rakendussätetes on Polar Flow' rakenduse puhul asukoht lubatud.
Mobiilseadme ühendamine
1. Ava mobiilseadmes Flow' rakendus ja logi sisse Polari kontoga, mille lõid kella seadistamise ajal.
Androidi kasutajad: Kui sul on kasutusel mitu Flow' rakendusega ühilduvat Polari seadet, veendu, et oled
Flow' rakenduses valinud aktiivseks seadmeks Pacer Pro. Nii oskab Flow' rakendus luua ühenduse sinu
kellaga. Mine Flow' rakenduses menüüsse Seadmed ja vali Pacer Pro.
2. Vajuta kellaaja režiimis nuppu TAGASI VÕI vali Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Telefoniühendamine ja sünkroonimine ning vajuta nuppu OK.
3. Kella ekraanil kuvatakse tekst Ava Flow' rakendus ja too kell telefoni lähedale.
4. Kui mobiilseadme ekraanile ilmub kinnitusteade Bluetoothiga ühendamise taotlus, kontrolli, kas mobiilseadme ekraanil
kuvatav kood vastab sinu kella ekraanil kuvatavale koodile.
5. Nõustu mobiilseadme ekraanil kuvatava Bluetoothiga ühendamise taotlusega.
6. Kinnita PIN-kood kella ekraanil nupuga OK.
7. Kui ühendamine on lõpetatud, kuvatakse ekraanil tekst Ühendatud.

Ühenduse kustutamine
Kella ja mobiilseadme ühenduse kustutamine
1. Ava Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Ühendatud seadmed ja vajuta nuppu OK.
2. Vali loendist seade, mille soovid eemaldada, ja vajuta nuppu OK.

24

3. Kuvatakse tekst Kas eemaldada ühendus? Kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendus eemaldatud.

Püsivara värskendamine
Kella ajakohasena hoidmiseks ja parimate tulemuste saavutamiseks värskenda püsivara alati, kui saadaval on uus versioon.
Püsivara värskendatakse selleks, et parandada sinu kella funktsionaalsust.
Püsivara värskendamisel ei lähe olemasolevad andmed kaotsi. Enne püsivara värskendamist sünkroonitakse
andmed kellast Flow' võrguteenusesse.

Mobiiltelefoni või tahvelarvutiga
Kui kasutad treeningu ja aktiivsuse andmete sünkroonimiseks Polar Flow' mobiilirakendust, saad püsivara värskendadamobiiltelefoniga. Kui värskendus on saadaval, annab rakendus sellest märku ja juhendab sind. Enne värskendamise alustamist
soovitame ühendada kella vooluallikaga, et tagada tõrgeteta protsess.
Ühendusest sõltuvalt võib püsivara juhtmevaba värskendamine võtta aega kuni 20 minutit.

Arvutiga värskendamine
Kui uus püsivara versioon on saadaval, annab FlowSync sulle sellest märku, kui ühendad kella arvutiga. Püsivara värskendused
laaditakse alla FlowSynci kaudu.
Püsivara värskendamine
1. Ühenda kell kaasaoleva kaabli abil arvutiga. Veendu, et kaabel klõpsatab oma kohale.

2. FlowSync alustab andmete sünkroonimist.
3. Pärast sünkroonimist palutakse sul püsivara värskendada.
4. Vali Jah. Uus püsivara installitakse (selleks võib kuluda kuni 10 minutit) ja kell taaskäivitub. Enne kella lahutamist arvutist
oota, kuni värskendamine on lõpule viidud.

25

SättedÜldsätted
Üldsätete vaatamiseks ja muutmiseks vali Sätted > Üldsätted.
Menüüst Üldsätted leiad järgmised alammenüüd:• Ühendamine ja sünkroonimine• Rattasätted (kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanud jalgrattaanduri)• Pidev südame löögisageduse jälgimine• Lennurežiim
• Taustvalguse eredus• Režiim „Mitte segada“• Mobiiltelefoniteatised• Muusika juhtnupud (kuvatakse ainult siis, kui oled ühendanud kella Flow' rakendusega).
• Mõõtühikud• Keel• Passiivsushoiatus• Värinad• Käelisus• Satelliitide positsioneerimine• Kella tutvustusÜhendamine ja sünkroonimine• Telefoni ühendamine ja sünkroonimine / Anduri või muu seadme ühendamine: saad andurid või mobiilseadmed kellagaühendada. Samuti saad sünkroonida andmed Flow' rakendusega.

• Ühendatud seadmed: saad vaadata kõiki seadmeid, mille oled kellaga ühendanud. Need võivad olla näiteks südame
löögisageduse andurid, jooksuandurid, jalgrattaandurid ja mobiilseadmed.

Rattasätted
Rattasätted kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanud jalgrattaanduri.
Rehvimõõt: saad seadistada rehvimõõdu millimeetrites. Mõõt võib olla vahemikus 100–3999 mm. Juhised rehvimõõdu
leidmiseks leiad jaotisest Andurite ühendamine kellaga.
Vända pikkus: saad seadistada vända pikkuse millimeetrites. Säte kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanudvõimsusanduri.

26

Kasutusel olevad andurid: saad vaadata kõiki andureid, mille oled jalgrattaga ühendanud.

Pidev südame löögisageduse jälgimine
Saad lülitada pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni olekusse Sees, Väljas või Ainult öörežiim. Kui valid oleku
Ainult öörežiim, seadista oma kell nii, et südame löögisageduse registreerimine algaks kõige varasemal ajal, mil võid magama
minna.
Lisateavet leiad jaotisest Pidev südame löögisageduse jälgimine.

Lennurežiim
Saad lülitada lennurežiimi olekusse Sees või Väljas.
Lennurežiimi sisselülitamisel katkestatakse kogu traadita ühendus sinu kellaga. Saad kella kasutada, kuid ei saa andmeid Polar
Flow' mobiilirakendusega sünkroonida ega kasutada juhtmeta tarvikuid.

Taustvalguse eredus
Saad teha valiku Kõrge, Keskmine, Madal või Ainult valgusenupuga. See säte mõjutab ainult taustvalguse ereduseaktiveerimise liigutust ning mis tahes nupu vajutamisel süttivat automaatset taustvalgust. See ei mõjuta nupu VALGUS
taustvalguse eredust, seda ei saa muuta.

Režiim „Mitte segada“
Saad valida oleku Väljas, Sees või Sees ajavahemikul ( - ). Saad seada ajavahemiku, mil režiim „Mitte segada“ on sisse
lülitatud. Määra režiimi algusaeg Algab kell ja lõpuaeg Lõpeb kell. Kui režiim „Mitte segada“ on sisse lülitatud, ei saabu ühtegi
teavitust ega kõnemärguannet. Samuti on keelatud taustvalguse aktiveerimise liigutus.

Mobiiltelefoniteatised
Saad mobiiltelefoniteatised seadistada olekusse Väljas, Sees, kui ei treeni, Sees, kui treenin või Alati sees. Teavitused onsaadaval, kui sa ei treeni, ja ka treeningukordade ajal.

Muusika juhtnupud
Muusikaesituse juhtnuppude kuvamise saad seadistada treeninguvaates ja/või kellakuval.

Mõõtühikud
Saad valida meetermõõdustiku (kg, cm) või inglise süsteemi (naelad, jalad) mõõtühikud. Määra mõõtühikud kehakaalu,
pikkuse, distantsi ja kiiruse mõõtmiseks.

Keel
Saad valida, millist keelt soovid oma kellal kasutada. Sinu kell toetab järgmisi keeli: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk,
Deutsch, eesti, English, Español, Français, Italiano, 日本語, Magyar, Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简体中文,Р ус с кий, Slovenščina, Suomi, Svenska või Türkçe.

Passiivsushoiatus
Saad seadistada passiivsushoiatuse olekusse Sees või Väljas.

VärinadSaad lülitada värinad menüü-üksuste kerimiseks olekusse Sees või Väljas.

27

Käelisus
Saad teha valiku Vasak käsi või Parem käsi.

Satelliitide positsioneerimine
Saad muuta satelliitnavigatsioonisüsteemi, mida su kell lisaks GPSile kasutab. See säte asub menüüs Üldsätted > Satelliitide
positsioneerimine.Saad valida GPS + GLONASS, GPS + Galileo või GPS + QZSS.Vaikesäte on GPS + GLONASS.Needvalikud annavad sulle võimaluse katsetada erinevaid satelliitnavigatsioonisüsteeme ja saada teada, kas nende kaetud
piirkondades on su tulemused täpsemad.
GPS + GLONASSGLONASS on Venemaa globaalne satelliitnavigatsioonisüsteem. See on vaikesäte, kuna satelliidi globaalne nähtavus jatöökindlus on neist kolmest parim ning üldiselt soovitame seda kasutada.
GPS + Galileo
Galileo on Euroopa Liidu loodud globaalne satelliitnavigatsioonisüsteem.
GPS + QZSSQZSS on nelja satelliidiga piirkondlik ajaülekandesüsteem ja satelliidipõhine tugisüsteem, mis on välja töötatud GPSi
täiustamiseks Aasia-Okeaania piirkondades, eelkõige Jaapanis.

Kella tutvustus
Saad vaadata oma seadme ID-d, püsivara versiooni, HW mudelit, A-GPS-i faili aegumiskuupäeva ja kella puudutavat
regulatiivset teavet.
Saad kella taaskäivitada ja välja lülitada ning lähtestada selle kõiki andmeid ja sätteid.

Taaskäivitamine: kui kella kasutamisel esineb probleeme, võid proovida seda taaskäivitada. Kella taaskäivitamine ei kustuta
sätteid ega sinu isiklikke andmeid.
Väljalülitamine: saad kella välja lülitada. Uuesti sisselülitamiseks vajuta pikalt nuppu OK.
Kõigi andmete ja sätete lähtestamine: saad lähtestada kella tehasesätted. See kustutab kellast kõik su andmed ja sätted.

Vaadete valimine
Saad suvanditest Sätted > Vaadete valimine ise valida, milliseid kellakuvasid ekraani kellaajavaates kuvatakse.

28

Sinu kell toetab kuni ühtteist erinevat kellakuva, mis näitavad palju enamat kui lihtsalt kellaaega. Lisateavet leiad peatükist
Kellakuvad. Kellakuvalt saad kiiresti kõige õigeaegsemat ja asjakohasemat teavet.
Saad valida järgmiste kuvade vahel:lAinult kellaaeglPäevane aktiivsuslKardiokoormuse oleklPraegune südame löögisagedus / Pidev südame löögisageduse jälgiminelViimased treeningukorradlNightly Recharge / Eelmise öö unilTreeningujuhis FitSpark

l

Ilm

l

Nädala kokkuvõte

lSinu nimilMuusika juhtnupud

Pead neist valima vähemalt ühe vaate.

Kellakuva sätted
Kui avad Sätted > Kellakuva, saad valida analoog- ja digitaalkuva vahel ning kohandada kella stiili ja värvi.
Kõigepealt vali digitaalkuva või analoogkuva. Seejärel vali stiil.
Digitaalkuva puhul saad valida stiilide Sümmeetriline, Minutid keskel, Väikesed sekundid ja Sekundid kellaplaadil ja
Suurendusklaas.
Sümmeetriline

Minutid keskel

Väikesed sekundid

29

Sekundid kellaplaadil

Suurendusklaas

Analoogkuva puhul saad valida stiilide Klassikaline, Art Deco, Pulgakomm, Pärl ja Mõõk vahel.
Klassikaline

Art deco

Pulgakomm

Pärl

30

Mõõk

Saad valida kellakuva värvid. Valikus on punane, oranž, kollane, roheline, sinine, lilla, roosa ja virsik.
Arvesta, et digitaalkuva stiili Sümmeetriline värve ei saa muuta.

Kellaaeg ja kuupäev
Kellaaja ja kuupäeva sätete vaatamiseks ja redigeerimiseks vali Sätted > Kellaaeg ja kuupäev.

Aeg
Vali kellaajavorming: 24 h või 12 h. Seejärel sisesta kellaaeg.
Flow' rakenduse või võrguteenusega sünkroonides uuendatakse kellaaega automaatselt.

Kuupäev
Sisesta kuupäev.
Flow' rakenduse või võrguteenusega sünkroonides uuendatakse kuupäeva automaatselt.

Kuupäevavorming
Määra kuupäevavorming. Valikus on variandid kk/pp/aaaa, pp/kk/aaaa, aaaa/kk/pp, pp-kk-aaaa, aaaa-kk-pp, pp.kk.aaaa või
aaaa.kk.pp.

Nädala alguspäev
Vali igale nädalale alguspäev. Vali esmaspäev, laupäev või pühapäev.
Flow' rakenduse või võrguteenusega sünkroonides uuendatakse nädala alguspäeva automaatselt.

Kehalised sätted
Kehaliste sätete vaatamiseks ja redigeerimiseks vali Sätted > Kehalised sätted. Oluline on sisestada võimalikult täpsed
andmed (kaal, pikkus, sünniaeg ja sugu), kuna need mõjutavad mõõteväärtuste, sealhulgas südame löögisageduse tsoonide
piiride ja kalorikulu täpsust.

31

Menüüst Kehalised sätted leiad järgmise:• Kehakaal• Pikkus• Sünniaeg• Sugu• Treeningu ajalugu• Aktiivsuseesmärk• Soovitud unekestus• Maksimaalne südame löögisagedus• Südame löögisagedus puhkeolekus• VO2max

Kehakaal
Sisesta oma kehakaal kilogrammides (kg) või naeltes (lbs).

PikkusSisesta oma pikkus sentimeetrites (meetermõõdustik) või jalgades ja tollides (inglise süsteem).

Sünniaeg
Sisesta oma sünniaeg. Kuupäevasätete järjekord sõltub sellest, millise kellaaja- ja kuupäevavormingu oled valinud (24h: päev kuu - aasta / 12h: kuu - päev - aasta).

Sugu
Vali Mees või Naine.

Treeningu ajalugu
Treeningu ajalugu on hinnang sinu pikaajalisele kehalisele aktiivsusele. Vali variant, mis kirjeldab kõige paremini sinu kehaliseaktiivsuse üldist mahtu ja intensiivsust viimase kolme kuu jooksul.

• Aeg-ajalt (0–1 tundi nädalas): sa ei tegele korrapäraselt tervisespordiga ega raske kehalise tegevusega, näiteks teedjalutuskäike vaid enda lõbuks või treenid harva nii, et see põhjustaks hingeldamist või higistamist.

• Korrapärane (1–3 tundi nädalas): sa tegeled korrapäraselt tervisespordiga, näiteks jooksed 5–10 km või 3–6 miili nädalasvõi tegeled 1–3 tundi nädalas võrreldava kehalise tegevusega või sinu töö nõuab mõõdukat kehalist aktiivsust.

• Sage (3–5 tundi nädalas): sa teed vähemalt kolm korda nädalas rasket kehalist trenni, näiteks jooksed 20–50 km/12–31
miili nädalas või tegeled 3–5 tundi nädalas võrreldava kehalise tegevusega.

• Tugev (5–8 tundi nädalas): teed vähemalt viis korda nädalas rasket kehalist trenni ja osaled mõnikord
massispordiüritustel.

• Poolproff (8–12 tundi nädalas): teed peaaegu iga päev rasket kehalist trenni ja treenid võistluseesmärkidel.
• Proff (> 12 tundi nädalas): oled vastupidavussportlane. Teed rasket kehalist trenni, et parandada võistluseesmärkidel
oma võimekust.

32

Aktiivsuseesmärk
Päevane aktiivsuseesmärk aitab mõista, kui aktiivne sa oma igapäevaelus oled. Vali kolmest aktiivsustasemest endale
tüüpilisim ja vaata, kui aktiivne pead olema, et oma päevast aktiivsuseesmärki saavutada.
Päevase aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik aeg sõltub valitud tasemest ja tegevuste intensiivsusest. Päevase
aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik intensiivsus sõltub ka vanusest ja soost.
Tase 1
Kui veedad oma päeva enamasti istudes, teed vähe trenni ja liigud ringi auto või ühistranspordiga, soovitame sul valida selle
aktiivsustaseme.
Tase 2
Kui pead töö või igapäevaste kohustuste tõttu olema suurema osa päevast jalgadel, on see sinu jaoks sobiv aktiivsustase.
Tase 3
Kui teed kehalist pingutust nõudvat tööd, armastad sportimist või oled muidu pidevas liikumises ja aktiivne, on see sulle sobiv
aktiivsustase.

Soovitud unekestus
Igaöise une-eesmärgi püstitamiseks määra soovitud unekestus. Vaikimisi on kasutusel sinu vanuserühma keskmised
soovitused (kaheksa tundi 18–64-aastastele täiskasvanutele). Kui sulle tundub, et kaheksa tundi und on sinu jaoks liiga palju või
liiga vähe, soovitame sul soovitud unekestust vastavalt oma isiklikele vajadustele kohandada. Seda tehes saad täpset
tagasisidet, kui palju sa soovitud unekestusega võrreldes tegelikult magada said.

Maksimaalne südame löögisagedus
Sisesta oma maksimaalne südame löögisagedus, kui tead selle väärtust. Kui sisestad seda väärtust esimest korda, kuvatakse
vaikimisi sinu vanusel põhinev maksimaalse südame löögisageduse väärtus (220-vanus).
HRmax-i kasutatakse energiakulu hindamiseks. HRmax on suurim südamelöökide arv minutis maksimaalse kehalise pingutuse
puhul. Kõige täpsem viis oma isikliku HRmax-i teadasaamiseks on laboris tehtav koormustest. HRmax on oluline ka treeninguteintensiivsuse kindlaksmääramisel. See on individuaalne ning sõltub vanusest ja pärilikest teguritest.

Südame löögisagedus puhkeolekus
Südame löögisagedus puhkeolekus on väikseim südamelöökide arv minutis (lööki/min), kui inimene on täielikult lõdvestunud ja
puuduvad segavad tegurid. Südame löögisagedust puhkeolekus mõjutavad vanus, füüsiline võimekus, pärilikkus, tervislik
seisund ja sugu. Normaalseks täiskasvanu südame löögisageduseks puhkeolekus peetakse 55-75 lööki/min, kuid väga heas
kehalises vormis inimestel võib see olla oluliselt madalam.
Südame löögisagedust puhkeolekus on soovitatav mõõta hommikul kohe pärast ärkamist. Võid esmalt tualettruumis käia, kui
see aitab sul lõdvestuda. Ära tee enne mõõtmist tugevat trenni ja veendu, et oled mis tahes tegevusest täielikult taastunud.
Peaksid mõõtmist kordama, eelistatavalt järgnevatel hommikutel, ja siis arvuta oma keskmine südame löögisagedus
puhkeolekus.
Südame löögisageduse mõõtmine puhkeolekus
1. Pane kell käele. Heida selili ja lõdvestu.
2. Umbes ühe minuti pärast käivita kellas treeningukord. Vali ükskõik milline spordiprofiil, nt Muu siseruumis liikumine.
3. Leba paigal ja hinga rahulikult 3–5 minutit. Ära vaata mõõtmise ajal kuvatavaid treeninguandmeid.

33

4. Peata treeningukord oma Polari seadmes. Sünkrooni kell Polar Flow' rakenduse või võrguteenusega ja vaata treeningu
kokkuvõttest oma minimaalset südame löögisagedust (HR/min) — see ongi sinu südame löögisagedus puhkeolekus.
Salvesta oma südame puhkeoleku löögisagedus ka Polar Flow' kehalistesse sätetesse.

VO2maxSisesta oma VO2max.
VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobne võimekus) on maksimaalne hapnikukogus, mida inimene on
maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline ära kasutama; see on otseselt seotud südame maksimaalse võimekusega viia
lihastesse verd. VO2max-i on võimalik mõõta või prognoosida kehalise võimekuse testide abil (nt maksimaalse pingutuse test,
submaksimaalse pingutuse test). Saad kasutada ka oma jooksuindeksi Running Index väärtust, mis on sinu VO2max-i hinnang.

Ekraani ikoonid
Lennurežiim on sisse lülitatud. Lennurežiimi sisselülitamisel katkestatakse kogu traadita ühendus sinu
kellaga. Saad kella kasutada, kuid ei saa andmeid Polar Flow' mobiilirakendusega sünkroonida ega
kasutada juhtmeta tarvikuid.
Režiim „Mitte segada“ on sisse lülitatud. Kui režiim „Mitte segada“ on sisse lülitatud, ei värise kellteavituse ega kõne saabudes (ekraani vasakus allosas kuvatakse siiski punane täpp). Samuti on keelatudtaustvalguse aktiveerimise liigutus.
Märguanne on sisse lülitatud. Märguande sisselülitamiseks vali Taimerid > Märguanne.

Sinu ühendatud telefoni ei ole ühendatud ja teavitused on välja lülitatud. Veendu, et telefon on kella
Bluetoothi levialas ja Bluetooth on telefonis lubatud.
Nupulukk on sisse lülitatud. Nuppude vabastamiseks vajuta pikalt nuppu VALGUS.

Taaskäivitamine ja lähtestamine
Kui kella kasutamisel esineb probleeme, võid proovida seda taaskäivitada. Kella taaskäivitamine ei kustuta sätteid ega sinu
isiklikke andmeid.

Kella taaskäivitamine
Ava oma kellas Sätted > Üldsätted > Kella tutvustus. Keri alla ja leia Taaskäivitamine. Kella taaskäivitamiseks vajuta nuppu
OK ja taaskäivitamise kinnitamiseks vajuta uuesti nuppu OK.
Samuti saad kella taaskäivitada, kui vajutad 10 sekundi jooksul nuppu OK.

Kella tehasesätete lähtestamine
Kui kella taaskäivitamisest polnud abi, võid proovida tehasesätete lähtestamist. Tehasesätete lähtestamine kustutab aga kõiksätted ja isiklikud andmed, mis tähendab, et sa pead kella uuesti isiklikuks kasutamiseks seadistama. Alles jäävad kõik andmed,
mille oled kellast oma Flow' kontoga sünkrooninud. Tehasesätteid saad lähtestada FlowSynci kaudu või otse kellast.

34

Tehasesätete lähtestamine FlowSynci kaudu
1. Mine aadressile flow.polar.com/start ning laadi alla ja installi oma arvutisse andmeedastustarkvara Polar FlowSync.
2. Ühenda kell arvuti USB-liidesesse.
3. Ava FlowSyncis sätted.
4. Vajuta nuppu Tehasesätete taastamine.
5. Kui kasutad sünkroonimiseks Flow' rakendust, kontrolli oma telefoniga ühendatud Bluetoothi-seadmete loendit ja
eemalda oma kell loendist, kui see on seal.
Nüüd pead oma kella uuesti mobiiltelefoni või arvuti kaudu seadistama. Seadistamisel ära unusta kasutada sama Polari kontot,
mida kasutasid enne tehasesätete lähtestamist.

Tehasesätete lähtestamine kella kaudu
Ava oma kellas Sätted > Üldsätted > Kella tutvustus. Keri täiesti alla, kuni leiad valiku Kõigi andmete ja sätete lähtestamine.
Vajuta nuppu OK ja tehasesätete lähtestamise kinnitamiseks vajuta uuesti nuppu OK.
Nüüd pead oma kella uuesti mobiiltelefoni või arvuti kaudu seadistama. Seadistamisel ära unusta kasutada sama Polari kontot,
mida kasutasid enne tehasesätete lähtestamist.

35

Treenimine
Randmelt mõõdetav südame löögisagedus
Teie kell mõõdab südame löögisagedust otse randmelt, kasutades Polar Precision Prime™-i anduri sünteestehnoloogiat. Seeinnovatiivne lahendus ühendab endas südame löögisageduse optilise mõõtmise ja nahakontakti kaudu mõõtmise, et välistada
häired südame löögisageduse signaalile. Sel moel on tagatud teie südame löögisageduse täpne jälgimine ka kõige
keerukamates tingimustes.
Kuigi on olemas mitmeid subjektiivseid vihjeid selle kohta, kuidas teie keha treeningule reageerib (tajutav pingutus,
hingamissagedus, füüsilised aistingud), ei ole ükski nendest sama usaldusväärne kui südame löögisageduse mõõtmine. See on
objektiivne ja seda mõjutavad nii sisemised kui välised tegurid, mistõttu on tegemist usaldusväärse füüsilise seisundi
kindlaksmääramise vahendiga.

Kuidas kella kanda, kui soovite mõõta südame löögisagedust või jälgida und
Täpsete südame löögisageduse näitude tagamiseks treeningu ajal ning pideva südame löögisageduse jälgimise, Nightly
Recharge'i öise taastumise ja Sleep Plus Stagesi une jälgimise funktsioonide kasutamiseks on oluline, et kannaksite kellaõigesti:l

Kandke kella randmel nii, et randmeluu ja kella vahele jääks vähemalt ühe sõrme jagu ruumi (vt allpool olevat joonist).

lPange kell tihedalt ümber randme. Kella tagumisel poolel olev andur peab olema pidevalt naha vastas ning kell ei tohiks
randmel liikuda. Selleks et kontrollida, ega randmerihm pole ümber randme liiga lõdvalt, suruge seda kergelt kahelt pooltüles ja jälgige, kas andur jääb vastu nahka. Randmerihma ülespoole lükates ei tohiks LED-valgustus paista.

lKõige täpsemate mõõtmistulemuste saamiseks soovitame kella enne südame löögisageduse mõõtmist paar minutit
kanda. Kui teie käed ja nahk kipuvad kergesti külmetama, on soovitatav neid enne soojendada. Enne treeningut on hea
veri käima saada!

Treeningu ajal peaksite kella randmeluust kaugemale libistama ja randmerihma rohkem pingule tõmbama, etvältida seadme liikumist. Enne treeningu alustamist laske nahal paar minutit kellaga kohaneda. Pärast treeningut
laske randmerihma veidi lõdvemaks.
Kui teil on randme piirkonnas tätoveeringuid, ärge asetage andurit täpselt nende peale, kuna see võib takistada täpsete
näitude saamist.
Spordialade puhul, kus on raskem hoida andurit liikumatult randmel või kus anduri läheduses olevates lihastes või kõõlustes
esineb survet või liikumist, soovitame kasutada rindkerevööga Polari südame löögisageduse andurit, et tagada täpsemadmõõtmistulemused. Teie kell ühildub Bluetooth®-i tehnoloogiat kasutavate südame löögisageduse anduritega, sealhulgas
Polar H10-ga. Polar H10 südame löögisageduse andur reageerib kiiremini kiiresti suurenevale või vähenevale südame
löögisagedusele ning on seega ideaalne kiiretest sprintidest koosneva intervalltreeningu puhul.

36

Randmelt mõõdetava südame löögisageduse parimaks võimalikuks toimimiseks hoidke kella puhtana ja vältige
kriimustuste tekkimist. Kui olete trenni tehes palju higistanud, soovitame kella jooksva veel all õrna seebilahusega
pesta. Seejärel pühkige see pehme rätikuga kuivaks. Enne laadimist laske kellal täielikult kuivada.

Kuidas kella kanda, kui te ei mõõda südame löögisagedust ega jälgi und/öist taastumist
Laske randmerihma veidi lõdvemaks, et teil oleks mugav ja nahk saaks hingata. Kandke kella nagu kannaksite tavalist käekella.
Aeg-ajalt on soovitatav lasta randmel puhata, eriti kui teil on tundlik nahk. Võtke kell käe pealt ära ja pangelaadima. Nii saavad nii nahk kui ka kell puhata ja valmistuda järgmiseks treeninguks.

Treeningukorra alustamine
1. Pane kell käe peale ja pinguta randmerihma.
2. Treeningu valikurežiimi sisenemiseks vajuta kellaaja vaates pikalt nuppu OK või vajuta peamenüüsse sisenemiseks
nuppu TAGASI ja vali Alusta treeningut.
Treeningu valikurežiimist pääsed kiirmenüüsse nuppu VALGUS vajutades. Kiirmenüüs
kuvatavad valikud sõltuvad valitud spordialast ja sellest, kas kasutad GPSi või mitte.
Võid näiteks valida lemmikeesmärgi ja lisada treeninguvaadetele taimereid. Lisateavet leiad
jaotisest Kiirmenüü.
Kui oled oma valiku teinud, naaseb kell treeningu valikurežiimi.
3. Sirvi soovitud spordialani.
4. Treeninguandmete täpsuse tagamiseks püsi treeningu valikurežiimis, kuni kell on leidnud sinu südame löögisageduse ja
GPS-satelliitide signaalid (kui su spordiala seda nõuab). GPS-satelliitide signaalide püüdmiseks mine õue ning kõrgetest
hoonetest ja puudest eemale. GPS-signaalide otsimise ajal kanna kella, ekraan ülespoole, ja ära puuduta kella.
5.

Kui oled kellaga ühendanud mõne Bluetooth-anduri, hakkab kell automaatselt otsima ka anduri signaali.

37

~ 38hEeldatav treeninguaeg valitud sätetega. Energiasäästu sätete abil saad

eeldatavat treeninguaega pikendada.

Kui on leitud GPS-asukohatuvastuseks vajalik arv satelliite (4), muutub GPSi ikooniümbritsev ring oranžiks. Seejärel võid treeningukorda alustada, kuid asukoha täpsemaks
määramiseks oota, kuni ring muutub roheliseks.

Kui GPS on kasutamiseks valmis, muutub GPSi ikooni ümbritsev ring roheliseks. Kell
annab sulle märku värinaga.
Kui kell on sinu südame löögisageduse leidnud, kuvatakse see ekraanil.

Kui kannad kellaga ühendatud Polari südame löögisageduse andurit, kasutatakse
treeningukordade ajal südame löögisageduse mõõtmiseks automaatselt seda andurit. Südame
löögisageduse sümbolit ümbritsev sinine ring tähendab, et kell kasutab südame löögisagedusemõõtmiseks ühendatud andurit.
6. Kui kõik signaalid on leitud, vajuta treeningu salvestamise alustamiseks nuppu OK.
Lisateavet kella kasutusvõimaluste kohta treeningukorra ajal leiad jaotisest Treeningu ajal.

Planeeritud treeningukorra alustamine
Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses saad planeerida treeninguid ja seada üksikasjalikke treeningu eesmärke
ning sünkroonida need kellaga.
Käesolevale päevale planeeritud treeningukorra alustamine
1. Sisene treeningu valikurežiimi, vajutades kellaaja vaates pikalt nuppu OK.
2. Sinult küsitakse, kas soovid alustada käesolevale päevale planeeritud treeningu eesmärki.

3. Treeningu eesmärgi andmete vaatamiseks vajuta nuppu OK.
4. Treeningu valikurežiimi naasmiseks vajuta nuppu OK ning vali spordiprofiil, mida soovid kasutada.
5. Kui kell on leidnud kõik signaalid, vajuta nuppu OK. Kuvatakse tekst Salvestamine algas ja sina saad alustada
treenimist.
Treeningu ajal kuvatakse kella ekraanil juhised, kuidas seatud eesmärki saavutada. Lisateavet leiad jaotisest Treeningu ajal.
Sinu planeeritud treeningu eesmärgid sisalduvad ka FitSparki treeningusoovitustes.

38

Multispordi treeningukorra alustamine
Multisport võimaldab sul ühele treeningukorrale lisada erinevaid spordialasid, nii et saad ühelt spordialalt sujuvalt teisele üleminna, treeningu andmete salvestamist peatamata. Multispordi treeningukorra ajal jälgitakse automaatselt sinu üleminekutühelt spordialalt teisele, mis võimaldab näha, kui palju aega kulus ühelt spordialalt teisele ümberlülitumiseks.
On olemas kahte erinevat tüüpi multispordi treeningukordi: fikseeritud multisport ja vaba multisport. Fikseeritud multispordi
puhul (multispordi profiilid Polari spordialade loendis, nt triatlon) on spordialade järjekord fikseeritud ja need tuleb läbida kindlas
järjekorras. Vaba multispordi puhul saad valida, milliseid spordialasid ja millises järjekorras soovid läbida, valides needspordialade loendist. Samuti saad spordialade vahel edasi-tagasi lülituda.
Enne multispordi treeningukorra alustamist veendu, et oled määranud kõikide treeningukorral läbitavate spordialadespordiprofiilide sätted. Lisateavet leiad jaotisest Spordiprofiilid Flow's.
1. Peamenüüsse sisenemiseks vajuta nuppu TAGASI. Seejärel vali Alusta treeningut ja meelepärane spordiprofiil. Vali
triatlon, vaba multisport või mõni muu multispordiala (võimalik lisada Flow' võrguteenuses).
2. Kui kellal on kõik signaalid leitud, vajuta nuppu OK. Kuvatakse tekst Salvestamine algas ja sina saad alustada
treenimist.
3. Spordiala muutmiseks vajuta nuppu TAGASI, et siseneda üleminekurežiimi.
4. Vali järgmine spordiala, vajuta nuppu OK (ekraanil kuvatakse üleminekuaeg) ja jätka treeningut.

Kiirmenüü
Kiirmenüüsse saad nupuga VALGUS siseneda treeningu valikurežiimist, treeningu ajal pausirežiimist ja mitmest spordialast
koosneva treeningu ajal üleminekurežiimist.

Kiirmenüüs kuvatavad valikud sõltuvad valitud spordialast ja sellest, kas kasutad GPSi või mitte.
Energiasäästu sätted
Energiasäästu sätted võimaldavad sul treeninguaega pikendada, kui muudad GPSi salvestussagedust,
lülitad välja randmelt mõõdetava südame löögisageduse ja kasutad ekraanisäästjat. Need sätted
võimaldavad optimeerida akukasutust ja saada rohkem treeninguaega eriti pikkade treeningute puhul või
kui aku hakkab tühjaks saama.
Lisateavet leiad jaotisest Energiasäästu sätted.
Taustvalgus
Saad funktsiooni Taustvalgus alati sees seada olekusse Sees või Väljas. Kui lülitad funktsiooni sisse, onkella ekraan kogu treeningukorra ajal valgustatud. Pärast treeningukorra lõpetamist lülitub kell tagasi
taustvalguse vaikerežiimile Väljas. Palun võta arvesse, et taustvalguse pideval seeshoidmisel tühjeneb
aku oluliselt kiiremini kui vaikesättega.

39

Südame löögisageduse jagamine muude seadmetega
Südame löögisageduse anduri režiimi abil saad muuta oma kella südame löögisageduse anduriks jaedastada südame löögisageduse teavet muudele Bluetooth-seadmetele, näiteks treeningurakendustele,jõusaaliseadmetele või rattakompuutritele. Lisateavet leiad jaotisest HR-i anduri režiim.
Treeningusoovitused
Menüüst Treeningusoovitused leiad FitSparki igapäevased treeningusoovitused.
Basseini pikkus
Kui oled valinud ujumise või basseiniujumise profiili, on oluline, et valid õige basseinipikkuse, kuna seemõjutab tempo, distantsi ja käetõmmete arvu mõõtmist ning sinu SWOLF-skoori. Basseinipikkusemuutmiseks vajuta nuppu OK, et pääseda juurde sättele Basseini pikkus. Vaikepikkused on 25 meetrit,
50 meetrit ja 25 jardi, kuid saad pikkust kohandada ka käsitsi. Minimaalne pikkus, mille saad valida, on 20
meetrit/jardi.
Basseini pikkuse sättele pääseb juurde ainult kiirmenüüst treeningu valikurežiimi kaudu.
Võimsusanduri kalibreerimine
Vali üks jalgrattaaladest ja pööra saatjate aktiveerimiseks väntasid. Seejärel vali kiirmenüüstVõimsusanduri kalibreerimine ja järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid. Konkreetse võimsusanduri
kalibreerimisjuhised leiad tootja kasutusjuhendist.
See valik kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanud võimsusanduri.
Sammuanduri kalibreerimine
Saad sammuandurit kiirmenüü kaudu kahel viisil käsitsi kalibreerida. Vali üks jooksualadest ja seejärel vali
kiirmenüüst Sammuanduri kalibreerimine > Joostes kalibreerimine või Kalibreerimistegur.
lJoostes kalibreerimine: alusta treeningukorda ja jookse tuttavat distantsi. Distants peab olema
üle 400 meetri pikk. Kui oled distantsi läbinud, vajuta ringiaja salvestamiseks nuppu OK. Määra
tegelik läbitud distants ja vajuta nuppu OK. Kalibreerimistegur värskendatakse.

lPalun pane tähele, et kalibreerimise ajal ei saa kasutada intervallitaimerit. Kui oledintervallitaimeri sisse lülitanud, palub kell selle välja lülitada, et sammuandurit saaks
käsitsi kalibreerida. Pärast kalibreerimist saad taimeri pausirežiimi kiirmenüüst sisse
lülitada.
l

Kalibreerimistegur: kui tead tegurit, mis annab sulle täpse distantsi, määra kalibreerimistegur
käsitsi.

Üksikasjalikke juhiseid sammuanduri käsitsi ja automaatse kalibreerimise kohta leiad tugilehelt Polari
sammuanduri kalibreerimine kellaga Grit X/Pcaer/Vantage.
See suvand kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanud sammuanduri.

40Lemmikud
Menüüst Lemmikud leiad treeningueesmärgid, mille oled Flow' võrguteenuses salvestanud lemmikutena
ja sünkrooninud oma kellaga. Vali lemmikeesmärk, mida soovid kasutada. Kui oled valiku teinud, naasebkell treeningu valikurežiimi, kus saad alustada treeningukorda.
Lisateavet leiad jaotisest Lemmikud.
VõistlustempoVõistlustempo funktsioon aitab hoida ühtlast tempot ja saavutada seadistatud distantside puhul
eesmärgiks määratud aega. Saad määrata aja, mille jooksul soovid distantsi läbida, näiteks joosta 10
kilomeetrit 45 minutiga, ja jälgida, kui palju oled oma eelseadistatud eesmärgist ees või taga. Samuti saadkontrollida, milline on seatud eesmärgi saavutamiseks vajalik ühtlane tempo/kiirus.
Võistlustempo saad määrata oma kellas. Lihtsalt vali distants ja sihtkestus ning oledki valmis alustama.
Saad ka määrata võistlustempo sihtväärtused Flow' võrguteenuses või rakenduses ja sünkroonida needoma kellaga.
Lisateavet leiad jaotisest Võistlustempo.
Intervallitaimer
Saad määrata ajal ja/või distantsil põhinevad intervallitaimerid, et intervalltreeningute ajal treeningu- jataastumisetappe täpselt ajastada.
Intervallitaimeri lisamiseks treeninguvaatele vali Selle tr.-korra taimer > Sees. Saad kasutada varem
määratud taimerit või määrata uue taimeri, kui naased kiirmenüüsse ja valid Intervallitaimer >Intervallitaimeri seadistamine:
1. Saad valida ajapõhise või distantsipõhise taimeri. Ajapõhine: määra taimerile minutid ja sekundid
ning vajuta nuppu OK. Distantsipõhine: määra taimerile distants ja vajuta nuppu OK. Kuvatakse
tekst Määrata teine taimer?. Uue taimeri määramiseks vajuta nuppu OK.
2. Kui oled lõpetanud, naaseb kell treeningu valikurežiimi, kus saad alustada treeningukorda. Taimer
käivitub, kui alustad treeningukorda.
Lisateavet leiad jaotisest Treeningu ajal.
Pöördloendusega taimer
Pöördloendusega taimeri lisamiseks treeningukorra treeninguvaatele vali Selle tr.-korra taimer > Sees.
Saad kasutada varem määratud taimerit või määrata uue taimeri, kui naased kiirmenüüsse ja valid
Pöördloendusega taimer > Taimeri seadistamine. Määra pöördloenduse aeg ja vajuta kinnitamiseks
nuppu OK. Kui oled lõpetanud, naaseb kell treeningu valikurežiimi, kus saad alustada treeningukorda.
Taimer käivitub, kui alustad treeningukorda.
Lisateavet leiad jaotisest Treeningu ajal.

41

Teekonnad
Menüüst Teekonnad leiad teekonnad, mille oled Flow' võrguteenuse vaates Explore või treeningukorra
analüüsivaates lemmikutena salvestanud ja oma kellaga sünkrooninud. Siit leiad ka Komooti teekonnad.
Vali loendist teekond ja seejärel vali punkt, kust soovid teekonda alustada: alguspunkt (algsuund),teekonna keskpunkt (algsuund), teekonna lõpp-punkt vastassuunas või teekonna keskpunkt
vastassuunas.
Lisateavet leiad jaotisest Teekonnajuhised.
Tagasi algusesse
Funktsioon Tagasi algusesse juhatab sind tagasi treeningukorra alguspunkti. Vaate Tagasi algusesse
lisamiseks praeguse treeningukorra treeninguvaatele vali Tagasi algusesse ja vajuta nuppu OK.
Lisateavet leiad jaotisest Tagasi algusesse.
Funktsioon Tagasi algusesse on saadavalt ainult juhul, kui GPS on spordiprofiilis sisse
lülitatud.
Kui valid treeningukorrale treeningu eesmärgi, on kiirmenüüs olevad suvandid Lemmikud ja Teekonnad läbi kriipsutatud. Seeon nii põhjusel, et saad treeningukorrale valida ainult ühe eesmärgi. Kui valid treeningukorra jaoks teekonna, on kiirmenüüs olev
suvand Tagasi algusesse läbi kriipsutatud, kuna funktsioone Teekonnad ja Tagasi algusesse ei saa korraga valida. Eesmärgi
muutmiseks vali läbikriipsutatud suvand ja sinult küsitakse, kas soovid muuta eesmärki või teekonda. Kinnita uue eesmärgi
valimine nupuga OK.

Treeningu ajal
Treeninguvaadete sirvimine
Treeningu ajal saad treeninguvaateid sirvida nuppude ÜLES/ALLA abil. Pane tähele, et saadaolevad treeninguvaated ja neis
kuvatavad andmed sõltuvad valitud spordialast ja valitud spordiprofiilis tehtud muudatustest.
Spordiprofiile saad lisada ja nende sätteid muuta Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses. Saad luua igale spordialalekohandatud treeninguvaate ja valida, milliseid andmeid soovid treeningukordade ajal vaadata. Lisateavet leiad jaotisest
Spordiprofiilid Flow's.
Treeninguvaated võivad sisaldada näiteks järgmisi andmeid:
Algusaeg ja -kuupäev
Treeningukorra kestus
Südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku näitaja ZonePointerDistants
KestusTempo/kiirus

42

Südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku näitaja ZonePointerKestusKaloridTõus
Sinu praegune kõrgus
Laskumine

Hill Splitter

Kompass

Maksimaalne südame löögisagedus
Südame löögisageduse graafik ja sinu praegune südame löögisagedus
Keskmine südame löögisagedusVõimsus43

Kellaaeg
KestusTaimerite määramine
Enne kui saad treenimise ajal kasutada taimereid, pead need esmalt oma treeninguvaadetele lisama. Selleks mine
treeningukorra ajal kiirmenüüst taimerivaatesse või lisa taimerid treeninguvaadetele Flow' võrguteenuse spordiprofiilide
sätetes ja sünkrooni sätted oma kellaga.

Lisateavet vaata jaotisest Spordiprofiilid Flow's.

Intervallitaimer

Kui lülitasid treeningukorra taimerivaate sisse kiirmenüüst, käivitub taimer, kui alustad treeningukorda. Saadtaimeri peatada ja määrata uue taimeri, nagu allpool juhendatud.
Kui lisasid taimeri kasutusel oleva spordiprofiili treeninguvaatele, saad selle käivitada järgmiselt:
1. Sirvi vaatesse Intervallitaimer ja vajuta pikalt nuppu OK. Varem kasutatud taimeri kasutamiseks vali Start või uue
taimeri määramiseks Sea intervallitaimer:
2. Saad valida ajapõhise või distantsipõhise taimeri. Ajapõhine: määra taimerile minutid ja sekundid ning vajuta nuppu
OK. Distantsipõhine: määra taimerile distants ja vajuta nuppu OK.
3. Kuvatakse tekst Määrata teine taimer?. Uue taimeri määramiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, vali intervallitaimeri käivitamiseks Start. Kell annab iga intervalli lõppemisest värinaga märku.
Taimeri peatamiseks vajuta pikalt nuppu OK ja vali Peata taimer.

44

Pöördloendusega taimer

Kui lülitasid treeningukorra taimerivaate sisse kiirmenüüst, käivitub taimer, kui alustad treeningukorda. Saadtaimeri peatada ja määrata uue taimeri, nagu allpool juhendatud.
Kui lisasid taimeri kasutusel oleva spordiprofiili treeninguvaatele, käivita see järgmiselt:
1. Sirvi vaatesse Pöördloendusega taimer ja vajuta pikalt nuppu OK.
2. Varem kasutatud taimeri kasutamiseks vali Start või uue taimeri määramiseks Sea pöördloendusega taimer. Kui oledlõpetanud, vali pöördloendusega taimeri käivitamiseks Start.
3. Kell annab pöördloenduse lõppemisest värinaga märku. Kui soovid pöördloendusega taimeri taaskäivitada, vajuta pikalt
nuppu OK ja vali Start.
Taimeri peatamiseks vajuta pikalt nuppu OK ja vali Peata taimer.

Südame löögisageduse, kiirus- või võimsustsooni lukustamine
Funktsiooni ZoneLock abil saad südame löögisageduse või kiiruse/tempo põhjal lukustada tsooni, milles parasjagu viibid. Kui
kasutad eraldi jooksmise või jalgrattasõidu võimsusandurit, saad seda funktsiooni kasutada ka võimsustsooni lukustamiseks.
Funktsioon ZoneLock aitab veenduda, et püsid treenimise ajal valitud tsoonis, ilma et peaksid oma kella kontrollima. Kui väljud
treeningu ajal lukustatud tsoonist, annab kell sellest värinaga märku.
ZoneLock tuleb südame löögisageduse, kiiruse/tempo ja võimsustsoonide puhul igas spordiprofiilis eraldi sisse lülitada. Seda
saad teha Flow' võrguteenuses südame löögisageduse, kiiruse/tempo või võimsuse sätetes.
Kiiruse/tempo või võimsustsooni lukustamiseks ZoneLocki abil pead spordiprofiili treeninguvaadetele lisama ka täisekraanil
kuvatava kiiruse/tempo graafiku või võimsuse graafiku.

Südame löögisageduse tsooni lukustamine
Südame löögisageduse tsooni lukustamiseks vajuta südame löögisageduse graafiku täisekraanvaates või mõnes muus
redigeeritavas Flow' vaates pikalt nuppu OK.

Tsooni vabastamiseks vajuta uuesti pikalt nuppu OK.

Kiiruse/tempo tsooni lukustamine
Kiiruse/tempo tsooni lukustamiseks vajuta kiiruse/tempo graafiku täisekraanvaates pikalt nuppu OK.

45

Tsooni vabastamiseks vajuta uuesti pikalt nuppu OK.

Võimsustsooni lukustamineVõimsustsooni lukustamiseks vajuta võimsuse graafiku täisekraanvaates pikalt nuppu OK.

Tsooni vabastamiseks vajuta uuesti pikalt nuppu OK.

Ringiaja salvestamine
Ringiaja salvestamiseks vajuta nuppu OK. Ringiaegu saab salvestada ka automaatselt. Mine Polar Flow' rakendusse võivõrguteenusesse ja seadista spordiprofiilide alammenüüs valiku Automaatne ringisalvestus väärtuseks Ringi distants, Ringi
kestus või Asukohapõhine. Kui teed valiku Ringi distants, seadista distants, mille läbimisel ringi andmed salvestatakse. Kui
teed valiku Ringi kestus, seadista aeg, mille möödumisel ringi andmed salvestatakse. Kui teed valiku Asukohapõhine,
salvestatakse ring iga kord, kui jõuad treeningukorra alustamise kohta.

Spordiala vahetamine mitmest spordialast koosneva treeningukorra ajal
Vajuta nuppu TAGASI ja vali spordiala, millele soovid üle minna. Valiku kinnitamiseks vajuta nuppu OK.

Eesmärgiga treenimine
Kui oled Polar Flow' rakenduses seadnud kestusel, distantsil või kaloritel põhineva kiire eesmärgi ja sünkrooninud selle oma
kellaga, on sinu treeningueesmärgi vaade esimese treeninguvaatena vaikimisi järgmine:
Kui oled seadnud kestusel või distantsil põhineva eesmärgi, saad vaadata, kui palju on eesmärgi
saavutamisest veel puudu.
VÕIKui oled seadnud kaloritel põhineva eesmärgi, saad vaadata, kui palju kaloreid on veel põletada
jäänud.

Kui oled Flow' rakenduses või võrguteenuses seadnud etapipõhise eesmärgi ja sünkrooninud selle oma kellaga, on sinu
treeningueesmärgi vaade esimese treeninguvaatena vaikimisi järgmine:46

lSõltuvalt valitud intensiivsusest, kuvatakse kas sinu südame löögisagedus või kiirus/tempo
ning südame löögisageduse alumine ja ülemine piir või kiiruse/tempo piirväärtused praegusel
etapil.

l

Etapi nimi ja number / etappide koguarvlKestus / seni läbitud distantslKestuse/distantsi sihtväärtused

Juhised treeningueesmärkide seadmise kohta leiad jaotisest Treeningute planeerimine.

Etapi muutmine etappidega treeningu ajal
Kui valisid etappidel põhineva eesmärgi loomisel etappide käsitsi vahetamise, vajuta järgmisse etappi liikumiseks nuppu OK.
Kui valisid etappide automaatse vahetumise, vahetub etapp automaatselt pärast eelmise etapi läbimist. Kell annab etapi
vahetumisest värinaga märku.
Pane tähele, et väga lühikeste etappide (alla 10 sekundi) lõpust ei anna kell värinaga märku.

Treeningueesmärgiga seotud teabe vaatamine
Kui soovid treeningu ajal vaadata treeningueesmärgiga seotud teavet, vajuta treeningueesmärgi vaates pikalt nuppu OK.

Teavitused
Kui treenid väljaspool seatud südame löögisageduse või kiiruse/tempo tsooni, annab kell sellest värinaga märku.

Treeningu peatamine/lõpetamine
1. Treeningu peatamiseks vajuta nuppu TAGASI.
2. Treeningu jätkamiseks vajuta nuppu OK. Treeningu lõpetamiseks vajuta pikalt nuppu TAGASI. Kohe pärast treeningu
lõpetamist kuvatakse kella ekraanil treeningu kokkuvõte.

Kui lõpetad treeningu pärast treeningu peatamist, ei sisaldu vahepealne aeg treeningu koguajas.

Treeningu kokkuvõte
Pärast treeningut
Kohe pärast treeningu lõpetamist kuvatakse kella ekraanil treeningukorra kokkuvõte. Üksikasjaliku ja illustreeritud analüüsi
leiad Polar Flow' rakendusest või Polar Flow' võrguteenusest.
Kokkuvõttes esitatud teave sõltub sellest, millist spordiprofiili kasutasid ja milliseid andmeid koguti. Näiteks võib treeningu
kokkuvõte sisaldada järgmist teavet:

47

Algusaeg ja -kuupäev
Treeningukorra kestus
Treeningukorra ajal läbitud distants

Südame löögisagedus
Sinu keskmine ja maksimaalne südame löögisagedus treeningukorra ajal.
Sinu kardiokoormus treeningukorra ajal

Südame löögisageduse tsoonid
Erinevates südame löögisageduse tsoonides veedetud aeg

Kasutatud energia
Treeningukorra ajal kasutatud energia
Süsivesikud
ValgudRasvadLisateavet leiad jaotisest Energiaallikad.

Tempo/kiirus
Treeningukorra keskmine ja maksimaalne kiirus/tempo
Running Index: sinu jooksutulemuse klass ja arvväärtus. Lisateavet leiad jaotisest Running Index.

Kiirustsoonid
Erinevates kiirustsoonides veedetud aeg

48Sammu-/väntamissagedus
Sinu treeningukorra keskmine ja maksimaalne sammu-/väntamissagedus
Jooksusammude sagedust mõõdetakse integreeritud kiirendusmõõturiga, mis
registreerib sinu randmeliigutusi. Väntamissagedus kuvatakse, kui kasutad Polari
väntamissageduse andurit Bluetooth® Smart.

KõrgusTreeningukorra maksimaalne kõrgus
Treeningukorra ajal tõustud meetrid/jalad
Treeningukorra ajal laskutud meetrid/jaladVõimsusKeskmine võimsus
Maksimaalne võimsus
LihaskoormusVõimsustsoonid
Erinevates võimsustsoonides veedetud aeg
Jooksuvõimsust mõõdetakse randmelt, kui kasutad vastavat spordiprofiili ja GPSi.
Jalgrattasõidu võimsust mõõdetakse, kui kasutad vastavat spordiprofiili ja välist
jalgrattasõidu võimsusandurit.

Hill SplitterTõusude ja laskumiste koguarv
Üles- ja allamäge liigutud distants kokkuÜksikute mägede tõusu/laskumise andmete vaatamiseks vajuta OK
Lisateavet leiad jaotisest Hill Splitter49

Ringid/automaatsed ringisalvestused
Kui vajutad OK, kuvatakse järgmised üksikasjad:
1. Iga ringi kestus (parim ring on esile tõstetud kollasega)
2. Iga ringi distants
3. Iga ringi keskmine ja maksimaalne südame löögisagedus, kuvatuna tsoonide värvides
4. Iga ringi keskmine kiirus/tempo

Multispordi kokkuvõte
Multispordi kokkuvõte sisaldab nii treeningukorra üldkokkuvõtet kui ka erinevate spordialade kokkuvõtteid, mis hõlmavad
spordiala kestust ja läbitud distantsi.
Kui soovid treeningute kokkuvõtteid hiljem kellas vaadata:

Mine kellaaja vaates nuppude ÜLES ja ALLA abil kellakuvale Viimased treeningukorrad ja vajuta
nuppu OK.
Saad vaadata viimase 14 päeva treeningukordade kokkuvõtteid. Vali nuppude ÜLES/ALLA abil
treeningukord, mille kokkuvõtet soovid vaadata, ja kokkuvõtte avamiseks vajuta nuppu OK. Kellassaab olla korraga kuni 20 treeningukokkuvõtet.

Treeninguandmed Polar Flow' rakenduses
Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonitakse kell pärast treeningukorra lõpetamist automaatselt Polar Flow'rakendusega. Saad treeninguandmeid ka käsitsi Flow' rakendusega sünkroonida, kui vajutad pikalt nuppu TAGASI. Käsitsi
sünkroonimiseks pead olema Flow' rakendusse sisse loginud ja su telefon peab olema Bluetoothi levialas. Rakenduses saadoma andmeid hõlpsasti pärast igat treeningukorda analüüsida. Lisaks saad oma treeninguandmetest kiire ülevaate.
Lisateavet leiad jaotisest Polar Flow' rakendus.

50Treeninguandmed Polar Flow' võrguteenuses
Polar Flow' võrguteenuses saad oma treeninguid üksikasjalikult analüüsida ja oma tulemustega lähemalt tutvuda. Jälgi oma
edusamme ja jaga oma parimaid treeningukordi ka teistega.
Lisateavet leiad jaotisest Polar Flow' võrguteenus.

51

Funktsioonid
Smart Coaching
Olgu tegemist igapäevase vormisoleku taseme hindamise, individuaalsete treeninguprogrammide koostamise, õigeintensiivsusega treenimise või kohese tagasiside saamisega – nutika treenimise abiline Smart Coaching pakub ainulaadseid ja
lihtsalt kasutatavaid funktsioone, mis on kohandatud sinu vajadustele ning loodud pakkuma treeningu ajal maksimaalset
naudingut ja motivatsiooni.
Sinu kellas on olemas järgmised Polari Smart Coachingu funktsioonid:• Training Load Pro• FuelWise™
• Jooksuvõimekuse test
• Rattavõimekuse test• Kõndimistest• Jooksuvõimsuse mõõtmine randmelt• Jooksuprogramm• Running Index• Treeningu kasu
• Nutikad kalorid• Pidev südame löögisageduse jälgimine• Aktiivsusjuhend• Aktiivsuse kasu
• Öise taastumise jälgimise funktsioon Nightly Recharge™
• Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™
• Juhendatud hingamisharjutus Serene™
• Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega• Igapäevane treeningujuhis FitSpark™

Training Load Pro
Uus funktsioon Training Load Pro™ annab ülevaate sellest, millist pingutust treening sinu kehalt nõuab, ja aitab mõista, kuidas
see mõjutab su sooritust. Training Load Pro arvutab sinu kardiovaskulaarsele süsteemile välja treeningkoormuse taseme ehk
kardiokoormuse ning tajutud koormuse abil saad hinnata, kui suurt pingutust sa ise tajud. Training Load Pro arvutab
treeningkoormuse taseme välja ka luu- ja lihaskonnale (lihaskoormus). Kui sa tead, millise pinge all iga organsüsteem on, saad
oma treeninguid optimeerida, tegeledes õigel ajal õige organsüsteemiga.

52

Kardiokoormus
Kardiokoormus arvutatakse treeninguimpulsina (TRIMP), mis on üldtunnustatud ja teaduslikult tõestatud meetod
treeningkoormuse mõõtmiseks. Kardiokoormuse väärtus näitab, millist koormust avaldas treening sinu kardiovaskulaarsele
süsteemile. Mida suurem on kardiokoormuse väärtus, seda suuremat koormust treening sinu kardiovaskulaarsele süsteemileavaldas. Kardiokoormus arvutatakse pärast igat treeningut sinu südame löögisageduse andmete ja treeningukorra kestusepõhjal.
Tajutud koormus
Sinu subjektiivne hinnang on oluline vahend treeningkoormuse hindamiseks kõikide spordialade puhul. Tajutud koormus on
väärtus, milles võetakse arvesse treeningu kestust ja sinu subjektiivset hinnangut treeningukorra raskusastme kohta. Selle
arvutamisel kasutatakse pingutuse subjektiivse tunnetuse määra (Rate of Perceived Exertion, RPE), mis on subjektiivse
treeningkoormuse mõõtmise teaduslikult tunnustatud meetod. RPE-skaala kasutamine on eriti kasulik spordialadel, kus
treeningkoormuse mõõtmisel ainuüksi südame löögisageduse alusel on omad piirangud, näiteks jõutreeningul.
Tajutud koormuse väärtuse saamiseks hinda oma treeningut Flow' mobiilirakenduses. Saad anda oma hinnanguskaalal 1–10, kus 1 tähistab väga-väga kerget treeningu ja 10 maksimaalset pingutust.
Lihaskoormus
Lihaskoormuse väärtus näitab, kui suurt koormust said treeningu käigus lihased. Lihaskoormuse näitaja aitab sul mõõta
treeningkoormust intensiivsete jooksutreeningute, sealhulgas lühikeste intervallide, sprindi ja mäkketõusu puhul, kui su
südame löögisagedusel pole piisavalt aega intensiivsuse muutustele reageerida.
See näitab, kui palju mehaanilist tööd (kJ) tegi sinu keha jooksu- või jalgrattatreeningu ajal. See kajastab sinu energiaväljundit,
mitte energiasisendit, mis kulus jõupingutuse tegemiseks. Üldiselt on nii, et mida paremas vormis sa oled, seda tõhusam onenergia sisendi ja väljundi suhe. Lihaskoormus arvutatakse treeningu võimsuse ja kestuse põhjal. Jooksmise puhul võetakse
arvesse ka sinu kehakaalu.
Lihaskoormus arvutatakse sinu võimsuseandmete põhjal, nii et saad lihaskoormuse väärtuse oma
jooksutreeningute kohta. Jalgrattatreeningutel vajad eraldi jalgrattasõidu võimsusandurit.

Üksiku treeningukorra treeningkoormusÜksiku treeningukorra treeningkoormus kuvatakse treeningukorra kokkuvõttes nii sinu kellas kui ka Flow' rakenduses javõrguteenuses.
Saad iga mõõdetud treeningkoormuse kohta absoluutse arvväärtuse. Mida suurem on väärtus, seda suuremat koormust
treening sinu kehale avaldas. Lisaks saad täppskaalal visuaalse tõlgenduse ja sõnalise kirjelduse selle kohta, kui suur oli
treeningkoormus, võrreldes viimase 90 päeva keskmise treeningkoormusega.

53

Täppskaala ja sõnalised kirjeldused muutuvad vastavalt sinu edusammudele: mida rohkem sa treenid, seda suuremaid
koormusi talud. Kui sinu füüsiline võimekus ja koormustaluvus paranevad, võib treeningkoormus, mis paar kuud tagasi oli väärt
kolme täppi (keskmine), vastata hiljem vaid kahele täpile (väike). Selline muutlik skaala kajastab tõsiasja, et sama tüüpi
treeningud võivad sinu hetkeseisundist sõltuvalt mõjuda sinu kehale erinevalt.
Väga suur

Suur

Keskmine

Väike

Väga väike

Pingutus ja taluvus
Lisaks üksikute treeningute kardiokoormusele mõõdab uus funktsioon Training Load Pro ka sinu lühiajalist kardiokoormust(pingutus) ja pikaajalist kardiokoormust (taluvus).
Pingutus näitab, kui palju oled end hiljuti treeningutel pingutanud. See näitab sinu viimase seitsme päeva keskmist
päevakoormust.
Taluvus kirjeldab, milline on sinu valmisolek kardiotreeninguks.See näitab sinu viimase 28 päeva keskmist päevakoormust.
Kardiotreeningu taluvuse parandamiseks tuleb pikema aja vältel treeningkoormust aeglaselt suurendada.

Kardiokoormuse olek
Kardiokoormuse olek võrdleb pingutusttaluvusega ja selgitab selle põhjal välja, kas treenid kardiokoormuse mõttes liiga vähe,säilitavalt, arendavalt või liiga palju. Sinu oleku põhjal antakse sulle ka individuaalset tagasisidet.
Kardiokoormuse olekuga hinnatakse, millist mõju avaldavad treeningud sinu kehale ja kuidas see omakorda mõjutab sinu
edusamme. Teadmine, kuidas varasemad treeningud mõjutavad sinu tänast sooritusvõimet, aitab sul treeningumahtu kontrolli
all hoida ja optimeerida erineva intensiivsusega treeningute ajastamist. Nähes, kuidas su kardiokoormuse olek pärast
treeningut muutub, mõistad, kui suurt koormust treeningukord sinu kehale avaldas.

54Kardiokoormuse olek sinu kellas
Kardiokoormuse oleku kellakuvale navigeerimiseks kasuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja ALLA.
1. Kardiokoormuse oleku graafik
2. Kardiokoormuse olekÜlekoormus (tavalisest palju suurem koormus):Arendav (aeglaselt suurenev koormus)
Säilitav (tavalisest pisut väiksem koormus)
Alatreening (tavalisest palju väiksem koormus)
3. Kardiokoormuse oleku arvväärtus (= pingutus jagatud taluvusega.)
4. Pingutus
5. Taluvus
6. Kardiokoormuse oleku sõnaline kirjeldus

Pikaajaline analüüs Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Flow' rakenduses ja võrguteenuses saad jälgida, kuidas su kardiokoormus aja jooksul kujuneb ja kuidas see on viimase nädala
või viimaste kuude jooksul varieerunud. Kardiokoormuse kujunemise vaatamiseks Flow' rakenduses puuduta nädala
kokkuvõttes (kardiokoormuse oleku moodul) või treeningu kokkuvõttes (Training Load Pro moodul) kolme vertikaalse punkti
ikooni.

55

Kardiokoormuse oleku ja kardiokoormuse kujunemise vaatamiseks Flow' võrguteenuses ava Edusammud > Kardiokoormuse
aruanne.

56

Punased tulbad illustreerivad sinu treeningute kardiokoormust. Mida kõrgem on tulp, seda suuremat
koormust treening sinu kardiovaskulaarsele süsteemile avaldas.

Taustavärvid näitavad, kui suur oli treeningkoormus, võrreldes viimase 90 päeva treeningutekeskmise näitajaga, nagu viie täpi skaala ja sõnalised kirjeldused (väga väike, väike, keskmine, suur,
väga suur).

Pingutus näitab, kui palju pingutust on viimased treeningud sinult nõudnud. See näitab sinu viimase
seitsme päeva keskmist kardiokoormust.

Taluvus kirjeldab, milline on sinu valmisolek kardiotreeninguks. See näitab su viimase 28 päeva
keskmist kardiokoormust. Kardiotreeningu taluvuse parandamiseks tuleb treeningkoormust pikema
aja vältel aeglaselt suurendada.

Lisateavet funktsiooni Polar Training Load Pro kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

FuelWise™
Saad treeningu ajal energiataseme hoidmiseks kasutada uut energiataasteabilist FuelWise™. FuelWise™ hõlmab endas kolme
funktsiooni, mis tuletavad meelde taastumise vajadust ja aitavad pika treeningukorra ajal hoida piisavat energiataset. Needfunktsioonid on nutikas süsivesiku meeldetuletus, käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus ja joogi meeldetuletus.
Iga tõsiseltvõetava vastupidavusala harrastaja jaoks on ülioluline hoida piisavat energiataset ja juua piisavalt kogu pika
treeningu vältel. Pikal võistlusel või treeningukorral tuleb parimate tulemuste saavutamiseks varustada organismi
süsivesikutega ja juua korrapäraselt. Süsivesiku ja joogi meeldetuletuste abil aitab FuelWise sul leida optimaalse energia
taastamise viisi ja jälgida, et jood piisavalt.

57

Energia taastamiseks sobivad ideaalselt süsivesikud, kuna erinevalt rasvadest või valkudest imenduvad need kiiresti jamuunduvad glükoosiks. Glükoos on peamine treeningu ajal kasutatav energiaallikas. Mida intensiivsem on treening, seda
rohkem kasutatakse energiaallikana glükoosi, võrreldes rasvadega. Kui sinu treening on lühem kui 90 minutit, ei vaja sa energia
taastamiseks tavaliselt süsivesikuid. Täiendavad süsivesikud võivad siiski aidata paremini keskenduda ja olla tähelepanelikum,
isegi lühemal treeningukorral.

Fuelwise'i abil treenimine
FuelWise™ asub peamenüü jaotises Energiataaste ja koosneb kolme tüüpi meeldetuletustest, mida antakse treeningukorra
ajal. Need on nutikas süsivesiku meeldetuletus, käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus ja joogi meeldetuletus. Nutikas
süsivesikute tarbimise meeldetuletus hindab vajaminevat süsivesikute kogust vastavalt treeningu intensiivsusele ja kestusele,võttes arvesse sinu treenituse taset ja kehalisi näitajaid. Käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus ja joogi meeldetuletus onajapõhised, mis tähendab, et saad meeldetuletuse eelmääratletud intervallidega, näiteks iga 15 või 30 minuti järel.
Energiataaste funktsioone kasutades tuleb treeningukorda alustada menüüst Energiataaste. Pärast meeldetuletuse seadmist
ja suvandi Edasi valimist siseneb kell kohe treeningu valikurežiimi. Seejärel vali soovitud spordiala ja alusta treeningukorda.
Nutikas süsivesiku meeldetuletus
Kui soovid kasutada nutikat süsivesiku meeldetuletust, määra esmalt treeningukorra eeldatav kestus ja intensiivsus ning sellepõhjal arvutatakse välja treeningukorral energia taastamiseks vajalik süsivesikukogus. Vajaliku süsivesikukoguse hindamiselvõetakse arvesse sinu treeningu ajalugu ja kehalisi sätteid, sealhulgas sinu vanust, sugu, pikkust, kaalu, maksimaalset südame
löögisagedust, südame löögisagedust puhkeolekus, VO2max-i ning aeroobset ja anaeroobset südame löögisageduse läve.
Sinu keha võimet süsivesikuid omastada hinnatakse sinu treeningu ajaloo põhjal. Sellega piiratakse maksimaalset süsivesikutekogust (grammi tunnis), mida nutikas süsivesikute meeldetuletus sulle soovitada võib. Neid andmeid kasutatakse sinu südame
löögisageduse ja süsivesikute tarbimise määra suhte eelnevaks väljaarvutamiseks vastavalt sinu kehalistele sätetele. Seejärel
kohandatakse soovituslikku süsivesikute tarbimise määra suuremaks või väiksemaks (miinimumi/maksimumi piirides),tuginedes sinu südame löögisageduse andmetele ning eelnevalt väljaarvutatud südame löögisageduse ja süsivesikutetarbimise määra suhtele.
Treeningu ajal jälgib kell sinu tegelikku energiakulu ja reguleerib vastavalt sellele meeldetuletuste sagedust, kuid toidukogusesuurus (süsivesikud grammides) on treeningukorra ajal alati sama.
Meeldetuletuse seadmine
1. Vali peamenüüst Energiataaste > Nutikas süsivesiku meeldetuletus.
2. Määra treeningukorra eeldatav kestus. Minimaalne kestus on 30 minutit.
3. Määra treeningukorra eeldatav intensiivsus. Intensiivsus määratakse südame löögisageduse tsoonide põhjal. Lisateavet
erinevate intensiivsuse tasemete kohta leiad jaotisest Südame löögisageduse tsoonid.
4. Määra oma eelistatud energiaallika süsivesikute kogus portsjoni kohta (5–100 grammi).
5. Seejärel vali Edasi
Pärast meeldetuletuse seadmist kuvatakse sinu valikute ülevaade. Soovi korral saad äsja seatud meeldetuletuse eemaldadavõi lisada joogi meeldetuletuse. Kui oled valmis treeningut alustama, vali Kasuta kohe ja kell siseneb treeningu valikurežiimi.
Kui lisad joogi meeldetuletuse, kuvatakse ka sinu hinnanguline vedelikuvajadus. Selle aluseks on keskmine higistamise
intensiivsus mõõdukates tingimustes.

58

Kui on aeg tarbida süsivesikuid, annab kell värinaga märku ning ekraanil kuvatakse tekst Söö ( ) gsüsivesikuid!.

Käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus
See on ajapõhine meeldetuletus, mis aitab sul hoida energiataset ja tuletab kindlate ajavahemike järel meelde süsivesikutetarbimist. Meeldetuletust saab seada korduma 5- kuni 60-minutiliste intervallidega.
Süsivesiku meeldetuletuse seadmine käsitsi
1. Vali peamenüüst Energiataaste > Käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus.
2. Määra meeldetuletuse kordumise intervall (5–60 minutit).
Pärast meeldetuletuse seadmist kuvatakse sinu valikute ülevaade. Soovi korral saad äsja seatud meeldetuletuse eemaldadavõi lisada joogi meeldetuletuse. Kui oled valmis treeningut alustama, vali Kasuta kohe ja kell siseneb treeningu valikurežiimi.
Kui on aeg tarbida süsivesikuid, annab kell värinaga märku ning ekraanil kuvatakse tekst Söö
süsivesikuid!

Joogi meeldetuletus
See on ajapõhine meeldetuletus, mis aitab meeles pidada piisavat joomist. Meeldetuletust saab seada korduma 5- kuni 60minutiliste intervallidega.
Joogi meeldetuletuse seadmine
1. Vali peamenüüst Energiataaste > Joogi meeldetuletus.
2. Määra meeldetuletuse kordumise intervall (5–60 minutit).
Pärast meeldetuletuse seadmist kuvatakse sinu valikute ülevaade. Soovi korral saad äsja seatud meeldetuletuse eemaldadavõi lisada süsivesiku meeldetuletuse. Kui oled valmis treeningut alustama, vali Kasuta kohe ja kell siseneb treeningu
valikurežiimi.
Kui on aeg juua, annab kell värinaga märku ning ekraanil kuvatakse tekst Joo!

59

Lisateavet funktsiooni FuelWise™ kohta leiad siit.

60

Jooksuvõimekuse test
Jooksuvõimekuse test on spetsiaalselt jooksjatele väljatöötatud test, mis võimaldab neil jälgida oma edusamme ja leida neileomased jooksuspordialade treeningutsoonid (südame löögisagedus, kiirus ja võimsustsoonid). Korrapärane ja sage testimine
aitab sul oma treeningut targalt plaanida ning jälgida muutusi oma jooksutulemustes.
Saad teha testi kas maksimaalselt või submaksimaalselt (vähemalt 85% sinu südame löögisagedusest). Maksimaalne testnõuab täielikku pingutust, aga annab ka täpsemad tulemused. Maksimaalse testi tegemine on hea viis saada teada sinu
praegune maksimaalne südame löögisagedus ja ajakohastada sinu sätteid. Maksimaalse jooksutesti koormus on
submaksimaalse testiga võrreldes märkimisväärselt suurem. Seetõttu on soovitatav, et sa plaaniksid 1–3 päeva enne
maksimaalset testi üksnes kergeid treeningukordi.
Submaksimaalne test, mis nõuab vähemalt 85% HRmax-i ületamist, on korratav, ohutu ja mittekurnav alternatiiv maksimaalsele
testile. Saad submaksimaalset testi korrata nii tihti, kui soovid, ja saad seda teha ka treeningukorraeelse soojendusena.
Submaksimaalse testi täpsete tulemuste saamiseks on oluline, et su maksimaalne südame löögisagedus oleks sinu kehalistes
sätetes õigesti määratud, sest submaksimaalses testis on sinu tulemuste arvutamise aluseks HRmax. Kui sa ei tea oma HRmaxi, võib olla mõttekas teha maksimaalse südame löögisageduse teadasaamiseks kõigepealt maksimaalne test.
Testi mõte on joosta pidevalt suureneva kiirusega, järgides võimalikult täpselt konkreetset kiiruse eesmärki. Testi edukaks
tegemiseks pead jooksma vähemalt kuus minutit ja saavutama vähemalt 85% oma maksimaalsest südame löögisagedusest.
Kui sul on seda raske saavutada, võib su praegune HRmax olla liiga kõrge. Saad seda oma kehalistes sätetes käsitsi muuta.

Testi tegemine
Enne testi tegemist loe selle kasutusjuhendi või toote pakendis oleva olulise teabe lehe jaotist Tervis ja treenimine Ära tee testi
haigena ega vigastatuna või kui sul on oma tervise asjus kahtlusi. Tee test alles siis, kui tunned end taastununa. Testile
eelneval päeval väldi treeninguid, mis sind väsitavad. Kanna jooksujalatseid ja vabalt liikuda võimaldavaid riideid.
Tee test tasasel maastikul, rajal või maanteel ning korda seda regulaarselt sarnastes oludes. Jookse pidevalt suureneva
kiirusega, järgides võimalikult täpselt konkreetset kiiruse-eesmärki. Ka testieelsed tingimused peaksid iga kord olemavõimalikult sarnased. Näiteks võib sinu testitulemusi mõjutada tugev treeningukord testile eelneval päeval või tugev einevahetult enne testi. Pead testi läbimiseks jooksma vähemalt kuus minutit ja saavutama vähemalt 85% oma maksimaalsest
südame löögisagedusest.
Vaikimisi kasutatakse testis sinu kiiruse jälgimiseks GPSi, aga saad testi teha ka jooksuanduriga Polar Stride Sensor
Bluetooth® Smart või jooksuvõimsuse mõõturiga STRYD. Sel juhul mõõdetakse sinu kiirust anduriga.
Kontrolli südame löögisageduse andurit – kuvatakse, kui testi ajal ei tuvastata su südame löögisagedust.
Kiirus pole saadaval, GPS-signaal kadunud – kuvatakse, kui testi ajal ei tuvastata satelliidisignaale.
Enne alustamist vaata veel kord oma kellas juhiseid, Testid > Jooksutest > Kuidas, et vaadata testi jaotust ning selle tegemise
juhiseid.
1. Esiteks määra testi algkiirus, valides Testid > Jooksutest > Algkiirus. Algkiiruse saab määrata vahemikus 4–10 min/km.
Võta arvesse, et kui määrad liiga kiire algkiiruse, pead testi võib-olla enneaegu katkestama.
2. Siis ava Testid > Jooksutest > Start ning keri testi ülevaate vaatamiseks alla. Kui oled valmis testi alustama, vali Edasi.
3. Vaata üle oma tervist puudutavad küsimused ning nõustu treeningu valikurežiimi minekuga.
4. Spordiprofiil kuvatakse testivaates lilla värviga. Vali sobiv sise- või väli-jooksuspordiprofiil. Püsi treeningu valikurežiimis,
kuni kell on leidnud su südame löögisageduse ja GPS-satelliitide signaalid (GPSi ikoon muutub roheliseks).
5. Alustamiseks või vajuta nuppu OK. Kell juhendab sind kogu testi tegemise ajal.
6. Test algab soojendusetapiga (~ 10 min). Soojenduse tegemiseks järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid.
7. Pärast korralikku soojendust vali Alusta testi. Seejärel on sul vaja saavutada algkiirus, et test saaks päriselt alata.

61

Testi ajal: sinise väärtusega kuvatakse pidevalt suurenev sihtkiirus, mida peaksid võimalikult täpselt järgima. Allpool olev valge
väärtus tähistab su praegust kiirust.

Lubatud vahemikku illustreerib sinine kaar kiiruseväärtustega kummaski otsas.

Allservas kuvatakse su praegune südame löögisagedus, submaksimaalse testi puhul nõutav minimaalne löögisagedus ja
praegune maksimaalse südame löögisageduse väärtus.
Kui sa ei saavutanud või ei ületanud oma maksimaalset südame löögisagedust, küsib sinu kell Kas see oli sinu maksimaalne
pingutus? Kui sinu pingutus ei olnud maksimaalne, kuid saavutasid vähemalt 85% maksimaalsest südame löögisagedusest,
arvestatakse su tulemus submaksimaalseks. Kui saavutad või ületad oma praeguse maksimaalse südame löögisageduse,arvestatakse su testitulemus automaatselt maksimaalseks.

Testi tulemused
Jooksuvõimekuse test annab sulle tulemuseks su aeroobse töövõime maksimumi (MAP), aeroobse kiiruse maksimumi (MAS) ja
maksimaalse hapnikutarbimise (VO2max). Lisaks, kui sa tegid maksimaalse testi, saad teada oma maksimaalse südame
löögisageduse (HRmax). Saad oma testitulemusi vaadata valikutega Testid > Jooksutest > Viimane tulemus.

lSinu aeroobse töövõime maksimum (MAP) on väikseim treeningu intensiivsus, kus sinu keha saavutab maksimaalsevõime hapnikku tarbida (VO2max). Aeroobse töövõime maksimumi saab tavaliselt hoida vaid paar minutit.

62lSinu aeroobse kiiruse maksimum (MAS) on väikseim treeningu intensiivsus, kus sinu keha saavutab maksimaalse võime
hapnikku tarbida (VO2max). Aeroobse kiiruse maksimumi saab tavaliselt hoida vaid paar minutit.

lSinu maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max) on sinu keha maksimaalne võime tarbida maksimaalse pingutuse ajal
hapnikku.

Kui otsustad oma spordiprofiili sätteid uuendada uute MAP-, MAS- ja VO2max-i tulemustega, värskendatakse sinu kiirus-,
tempo ja võimsustsoone ning kalorite arvutamist vastavalt sinu praegusele seisundile. Kui sa tegid maksimaalse testi, saad
oma uue HRmax-väärtuse põhjal värskendada südame löögisageduse tsoone.
Võta arvesse, et sinu treeningutsoonide värskendamiseks ja HRmax-väärtuse värskendamiseks pead tulemused sünkroonima
Flow' rakendusega. Kui avad pärast sünkroonimist Flow' rakenduse, küsitakse sinult, kas soovid oma väärtusi värskendada.
Kõigi jooksuspordialade spordiprofiili sätted värskendatakse uute väärtustega.
See, kas peaksid treenimisel järgima võimsustsoone, kiirus-/tempotsoone või südame löögisageduse tsoone, oleneb sinu
eesmärkidest ja treeningutavadest. Võimsustsoonid toimivad igal maastikutüübil – tasasel või künklikul. Kiirustsoonid on
usaldusväärsed üksnes tasasel maastikul joostes. Kiirus- või võimsustsoonid on hea valik ka intervalltreeningul.
Kui soovid kasutada jooksuvõimekuse testi, mis aitab jälgida su edusamme ja valida õige treeninguintensiivsuse, siis soovitame
sul maksimaalset testi iga kolme kuu järel korrata, tagamaks, et su treeningutsoonid on alati ajakohased. Kui soovid oma
edusamme täpsemalt jälgida, saad maksimaalsete testide vahepeal teha submaksimaalseid teste nii sageli, kui soovid.
Võta arvesse, et jooksuvõimekuse testi tulemusena ei saa teada Running Indexit.
Jooksuvõimekuse testi ühe sisendina kasutatakse sinu kehakaalu. Võta arvesse, et kui sa muudad kaalusätet, mõjutab see kasinu testitulemuste võrreldavust.

Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakendusesÄra unusta oma testitulemusi Polar Flow'ga sünkroonida. Pikaajalise jälgimise hõlbustamiseks oleme võrguteenuses Polar
Flow koondanud kõik testiandmed ühte kohta. Testide lehel saad vaadata kõiki enda tehtud teste ja võrrelda nende tulemusi.
Saad vaadata oma pikaajalist arengut ja märgata kergesti muutusi oma võimekuses.

63

64

Rattavõimekuse test
Rattavõimekuse testiga mõõdetakse maksimaalset keskmist võimsust, mida suudad 60 minuti jooksul säilitada. Seda tuntakse
ka funktsionaalne lävivõimsuse, FTP-testina. Testi abil saad selgitada välja oma rattasõidu võimsustsoonid. Kui sa tead endavõimsustsoone, on kergem treeningut optimeerida. Testi abil on ka hea jälgida oma rattavõimekuse muutumist aja jooksul.
Peale 60-minutilise FTP-testi saad teha ka lühema testi, mis kestab 20, 30 või 40 minutit ja mille puhul hindame 60 minuti
tulemust. Võta arvesse, et lühemate testide puhul ei pruugi tulemus olla sama täpne kui 60-minutilise testi puhul. Lühem test
sobib paremini algajatele ratturitele või vigastusest taastumisel. Tulemuste võrdlemiseks ajas tee alati sama tüüpi test.
Kõige usaldusväärsemate tulemuste saamiseks soovitame kasutada võimsusanduriga siseratast, aga võid testi teha ka
välitingimustes. Kui teed testi väljas, on peatumiste ja võimsusemuutuste vältimiseks targem teha lühem test. Vali tasasel
maastikul kulgev teekond ning väldi foore ja muid peatuma sundivaid tegureid.
Rattavõimekuse testi tegemiseks vajad ühilduvat rattasõiduvõimsuse andurit. Ühilduvate rattasõiduvõimsuse andurite täielik
loend on siin: MILLISED TEISTE TOOTJATE VÕIMSUSANDURID ÜHILDUVAD MUDELIGA Grit X/Pacer/Vantage?
Võimsusandur tuleb ka sinu kellaga ühendada. Üksikasjalikud juhised leiad jaotisest Andurite ühendamine kellaga.

Testi tegemine
Enne testi tegemist loe selle kasutusjuhendi või toote pakendis oleva olulise teabe lehe jaotist Tervis ja treenimine Test on
väga nõudlik, nii kui tunned, et ei ole treeningust taastunud, ära tee seda testi. Kanna rattasõidujalatseid ja vabalt liikudavõimaldavaid riideid.
Samuti kontrolli, et oled kehalistesse sätetesse sisestanud õige kehakaalu. See on oluline, et saaksid oma tulemusi ajasvõrrelda. Sinu esimeses testis juhendame sind võimsuseesmärgi saavutamisel, mis põhineb sinu taustteabel. See aitab sul
kogu testi vältel püsivat võimsust säilitada. Testi kordamisel põhineb eesmärk sinu varasematel tulemustel.
Rattatest koosneb soojendus-, testi- ja taastusetapist. Soojendusetapp põhineb võimsusel ja taastumisetapp põhineb südame
löögisagedusel. Võta arvesse, et soojendus- ja taastumisetapp on valikulised. Soovi korral saad need vahele jätta.
1. Ava oma kellas Testid > Rattatest > Kestus ning vali 20, 30, 40 või 60 minutit.
2. Siis ava Testid > Rattatest > Start ning keri testi ülevaate vaatamiseks alla. Kui oled valmis testi alustama, vali Edasi.
3. Vaata üle oma tervist puudutavad küsimused ning nõustu treeningu valikurežiimi minekuga.
4. Spordiprofiil kuvatakse testivaates lilla värviga. Vali sobiv sise- või välirattasõidu spordiprofiil. Püsi treeningueelsesrežiimis, kuni kell on leidnud sinu rattasõiduvõimsuse anduri.
5. Alustamiseks või vajuta nuppu OK.
6. Test algab soojendusetapiga. Soojendus peaks olema ligikaudu 20 minutit kerget rattasõitu alguses. Tee soojenduse
keskel 2-3 täisvõimsusel sprinti, igaüks ligikaudu 1 minut koos taastumisega. Nüüd peaksid olema korralikult soe javalmis tegema täisvõimsusel testi. Kui otsustad teha lühema soojenduse, siis tee ikkagi kindlasti kiired sprindid koos
taastumishetkedega. Soojenduse ajal saad ka kontrollida, et kõik toimib, nagu peab, ja et su ratas on optimaalselt sinulekohandatud.
7. Pärast korralikku soojendust vali Alusta testi.
8. Kogu kiirust ja leia maksimaalne võimsus, mida arvad, et suudad testi jooksul säilitada. Testivaates kuvatakse sinuvõimsus vattides. Punane väärtus on sinu praegune võimsus ja valge väärtus sinu hinnanguline sihtväärtus. Proovi
püsida sihtväärtuselähedases tempos ja püsi kogu testi jooksul kindlasti samal võimsusetasemel. Aeglustamine
muudab tulemused vähem usaldusväärseks.
9. Testietapp lõpeb, kui eelmääratletud aeg on möödunud.
Soovitame pärast testi läbida taastumisetapi.

65

Testi tulemused

Testi kokkuvõttes esitatakse su funktsionaalse lävivõimsuse väärtus sinu võimsusena vattides, sinu maksimaalne südame
löögisagedus ja maksimaalne hapnikutarbimine ehk VO2max. Saad oma testitulemusi vaadata valikutega Testid > Rattatest>
Viimane tulemus.
Kui funktsionaalne lävivõimsus jagada ratturi kehakaaluga, saame võrreldava väärtuse, mida nimetatakse võimsuse ja
kehakaalu suhteks ja mida saab võrrelda teiste samast soost ratturitega. Mida rohkem võimsust suudad oma praegusekehakaalu juures genereerida, seda parem võimsuse ja kehakaalu suhe. See peegeldab sinu aeroobset võimekust. Meie
kasutame lihtsustatud 8-tasemelist tulemustabelit, mis hõlmab tasemeid „Treenimata“ kuni „Maailmaklass“ ning annab
tagasisidet sinu võimsuse ja kehakaalu suhte põhjal.

Sinu esimesel testil võrreldakse tulemust teiste samast soost ratturitega. Testi kordamisel võrreldakse tulemust sinu eelmiste
testitulemustega ning ka testi tagasiside põhineb nendel.

66

Kui soovid kasutada rattavõimekuse testi, mis aitab jälgida su edusamme ja valida õige treeninguintensiivsuse, siis soovitame
sul maksimaalset testi korrata iga kolme kuu järel, tagamaks, et su treeningutsoonid on alati ajakohased.
Võta arvesse, et sinu treeningutsoonide värskendamiseks ja väärtuse HR max värskendamiseks pead tulemused sünkroonima
Flow' rakendusega. Kui avad pärast sünkroonimist Flow' rakenduse, küsitakse sinult, kas soovid oma väärtusi värskendada.
Kõigi rattaspordialade spordiprofiili sätted värskendatakse uute väärtustega.

Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakendusesÄra unusta oma testitulemusi Polar Flow'ga sünkroonida. Pikaajalise jälgimise hõlbustamiseks oleme võrguteenuses Polar
Flow koondanud kõik testiandmed ühte kohta. Testide lehel saad vaadata kõiki enda tehtud teste ja võrrelda nende tulemusi.
Saad vaadata oma pikaajalist arengut ja märgata kergesti muutusi oma võimekuses.

67KõndimistestKõndimistest on lihtne, ohutu ja korratav viis mõõta sinu VO2max-näitajat ning jälgida oma aeroobse võimekuse arengut. Oma
aeroobse võimekuse taseme mõistmine on tõhusa treeningu alustala. See teeb kõndimistestist väärtusliku tööriista kõigile –juhuslikest treenijatest regulaarseteni. Meie soovitame teha kõndimistest treeninguprogrammi alustamisel ning korrata seda
iga kolme kuu järel. Siiski pole põhjust, miks sa ei võiks seda soovi korral sagedamini teha.
Mõte on selles, et sa kõnnid viieteistkümne minuti võimalikult kaugele – ühtlases tempos. See tähendab, kiiremini kui sinu
tavaline mugav kõndimiskiirus. Eesmärk on tõsta südame löögisagedus üle 65% maksimumist soojenduse ajal ja hoida seda
kogu testi vältel, aga selleks pead kõndima kiirel reipal sammul. Sinu VO2max-tulemus põhineb sinu kõnnitud distantsil, südame
löögisagedusel testi ajal ning isiklikest omadustest (vanus, sugu, pikkus ja kehakaal). Põhimõtteliselt on nii, et mida suuremkõnnikiirus ja mida madalam südame löögisagedus, seda parem on sinu aeroobne võimekus.

Testi tegemine
Enne testi tegemist loe selle kasutusjuhendi või toote pakendis oleva olulise teabe lehe jaotist Tervis ja treenimine Ära tee testi
haigena ega vigastatuna või kui sul on oma tervise asjus kahtlusi. Kindlasti ka veendu, et sinu kehalised sätted – muu hulgas
pikkus, kehakaal, vanus ja käelisus – on ajakohased. Me kasutame neid tulemuse arvutamisel. Sinu kiiruse jälgimisekskasutatakse GPSi (GNSSi), seega tuleb test teha väljas.
Tee test tasasel maastikul, rajal või teel asukohas, kust on takistamatu vaade taevasse, et tagada GPSi (GNSSi) optimaalne
toimimine. Väldi valgusfooride või muude võimalike takistustega teekondi, et miski ei sunniks sind peatuma ega aeglustama.
GPSi (GNSSi) täpsust võivad mõjutada ka kõrghooned, tunnelid, osaliselt kaetud staadionid ja puud.
Testieelsed tingimused peaksid iga kord olema võimalikult sarnased. Näiteks võid saada valed testitulemused, kui teed tugeva
treeningukorra testile eelneval päeval või sööd tugeva eine vahetult enne testi. Kõnni testi ajal võimalikult kiiresti, ühtlases
tempos. Jooksmine ei ole lubatud. Püüa oma südame löögisagedust hoida üle 65% oma maksimaalsest südame
löögisagedusest. Ülempiiri ei ole. Mida pikem on sinu kõnnidistants, seda parem on tulemus. Kui sinu südame löögisagedus on
liiga madal, annab kell sulle märku. See tähendab, et südame löögisageduse suurendamiseks pead kõndima kiiremini.
Kõndimistest hõlmab soojendus- ja taastumisetappi ning selle tegemisele kulub ligikaudu 25 minutit. See koosneb soojendus(5 minutit), testi- (15 minutit) ja taastumisetappi (5 minutit). Enne alustamist vaata veel kord oma kellas juhiseid, Testid >Kõndimistest > Kuidas; seal kuvatakse testi jaotus ning selle tegemise juhised.
1. Siis ava Testid > Kõnnitest > Start ning keri testi ülevaate vaatamiseks alla. Kui oled valmis testi alustama, vali Edasi.
2. Vaata üle oma tervist puudutavad küsimused ning nõustu treeningu valikurežiimi minekuga.
3. Testi tegemiseks kasutatakse kõnnispordi profiili. See kuvatakse testivaates lilla värviga. Püsi treeningu valikurežiimis,
kuni kell on leidnud su südame löögisageduse ja GPS-satelliitide signaalid (GPSi ikoon muutub roheliseks).
4. Alusta korraliku soojendusega. Eesmärk on tõsta südame löögisagedus kiirel reipal sammul kõndides üle 65%
maksimaalsest südame löögisagedusest. Soojenduse tegemiseks järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid.
5. Kui oled saavutanud vähemalt 65% oma südame löögisagedusest või teinud vähemalt kolm minutit soojendust, saadalustada testi. Tegeliku testi alustamiseks vali Alusta testi.
6. Hoia testi ajal oma südame löögisagedust üle 65% oma maksimaalsest südame löögisagedusest.
7. Testietapp lõpeb 15 minuti möödumisel. Kinnitamiseks ja taastumisetapiga jätkamiseks vajuta nuppu OK.
8. Lõpuks jahuta end aeglaselt kõndides maha, et taastuda.
9. Pärast taastumise lõppu kuvatakse sulle sinu läbikõnnitud distants.
10. Treeningukorra peatamiseks vajuta ühe korra nuppu TAGASI, ja peatatud treeningukorra lõpetamiseks vajuta pikalt
nuppu TAGASI.
Testi ajal: ekraani ülaosas kuvatakse sinu praegune südame löögisagedus ja see südame löögisagedus, millest kõrgemal pead
püsima. Ekraani alaosas saad vaadata juba kulunud aega.

68Testi tulemusedlTestitulemustes kuvatakse sinu VO2max. Tulemus liigitatakse ka soo või vanuserühma alusel,
alates väga madalast kuni tipptasemeni.

lTesti distants (distants, mille sa testi ajal läbi kõndisid)lTesti südame löögisagedus (sinu keskmine südame löögisagedus testi viimasest 5 minutist)lTesti kiirus/tempo (sinu keskmine kiirus/tempo testi ajal)lNõuanded järgmiseks korraks (need nõuanded on mõeldud testi korratavuse parandamiseksning neid kuvatakse ainult sinu kellas)

Saad oma uusimat testitulemust vaadata valikutega Testid > Kõndimistest > Viimane tulemus.

Võta arvesse, et sinu testitulemusel põhineva VO2max-väärtuse värskendamiseks pead tulemused sünkroonima Flow'rakendusega. Kui avad pärast sünkroonimist Flow' rakenduse, küsitakse sinult, kas soovid seda värskendada.

Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakendusesÄra unusta oma testitulemusi Polar Flow'ga sünkroonida. Pikaajalise jälgimise hõlbustamiseks oleme võrguteenuses Polar
Flow koondanud kõik testiandmed ühte kohta. Testide lehel saad vaadata kõiki enda tehtud teste ja võrrelda nende tulemusi.
Saad vaadata oma pikaajalist arengut ja märgata kergesti muutusi oma võimekuses.

69

Jooksuvõimsuse mõõtmine randmelt
Jooksuvõimsuse näitaja on suurepärane täiendus südame löögisageduse jälgimisele – see aitab sul jälgida jooksu
väliskoormust. Võimsus reageerib intensiivsuse muutustele kiiremini kui südame löögisagedus ning seetõttu on jooksuvõimsus
suurepärane võrdlusnäitaja intervalli ja mägitreeningutel. Samuti saad selle abil hoida jooksu pingutust püsival tasemel, näiteksvõistluse ajal.
Arvutamine toimub Polari spetsiaalse algoritmi abil ja see põhineb sinu GPSi ja baromeetri andmetel. Arvutust mõjutab ka sinu
kehakaal, seega veendu, et oled sisestanud uusimad andmed.

Jooksuvõimsus ja lihaskoormus
Polar kasutab jooksuvõimsust, et arvutada välja lihaskoormus, mis on üks Training Load Pro parameetreid. Jooksminepõhjustab luu-lihaskonna stressi ning lihaskoormus näitab, kui suurt koormust avaldas treeningukord sinu lihastele ja liigestele.
See näitab, kui palju mehaanilist tööd (kJ) tegi su keha jooksutreeningu ajal (või jalgrattatreeningu ajal, kui kasutadjalgrattasõidu võimsusmõõturit). Lihaskoormuse näitaja aitab sul mõõta treeningkoormust suure intensiivsusega
jooksutreeningute, sealhulgas lühikeste intervallide, sprindi ja mäkketõusu puhul, kui sinu südame löögisagedusel pole piisavalt
aega intensiivsuse muutustele reageerida.

Jooksuvõimsuse andmete kuvamine kellas
Jooksuvõimsus arvutatakse jooksutreeningu ajal automaatselt, kui kasutusel on jooksuspordiprofiil ja saadaval on GPS.
Vali, milliseid andmeid soovid treeningu ajal vaadata, kohandades treeninguvaateid Flow' võrguteenuse spordiprofiilide
sätetes.

70

Jooksu ajal saad vaadata järgmisi andmeid:l

Maksimaalne võimsuslKeskmine võimsuslRingi võimsusl

Maksimaalne ringi võimsuslAutomaatselt salvestatud ringi keskmine võimsuslAutomaatselt salvestatud ringi maksimaalne võimsus

Saad valida, kuidas võimsust treeningute ajal ning Flow' võrguteenuses ja rakenduses väljendatakse:lVattides (W)lVattides kilogrammi kohta (W/kg)lProtsendina maksimaalsest aeroobsest võimsusest (% MAPist)

Pärast treeningukorda kuvatakse treeningu kokkuvõttes järgmised andmed:lSinu keskmine võimsus vattideslSinu maksimaalne võimsus vattideslLihaskoormuslVõimsustsoonides veedetud aeg

Jooksuvõimsuse andmete kuvamine Polar Flow' võrguteenuses ja rakenduses
Flow' võrguteenuses ja rakenduses on saadaval üksikasjalikud analüüsigraafikud. Saad vaadata oma treeningukorravõimsuseväärtusi ja nende jaotust, võrreldes südame löögisageduse väärtustega, ning kuidas tõus, langus ja erinevad kiirusedsinu võimsuseväärtusi mõjutasid.

71

Polari jooksuprogramm
Polari jooksuprogramm on teie füüsilise võimekuse tasemel põhinev programm, mille eesmärk on tagada, et treeniksite õigesti
ja väldiksite ületreenimist. Tegemist on intelligentse programmiga, mis kohandub vastavalt teie arengule ning annab teada,
millal peaksite endale veidi puhkust andma ja millal tempot juurde lisama. Iga programm on kohandatud vastavalt eelseisvale
spordiüritusele, võttes arvesse teie isiklikke näitajaid, treenituse taset ja ettevalmistusaega. Programm on tasuta kättesaadav
Polar Flow veebikeskkonnas aadressil flow.polar.com.
Programmid on saadaval 5 km jooksu, 10 km jooksu, poolmaratoni ja maratoni jaoks. Iga programm koosneb kolmest faasist:baastreeningud (base building), koormuse tõstmine (build-up) ja koormuse alandamine (tapering). Need faasid aitavad teil oma
sooritusvõimet järk-järgult parandada ja võistluspäevaks valmistuda. Jooksutreeningud jagunevad viite erinevasse liiki: kerge
sörk, keskmaajooks, pikamaajooks, tempojooks ja intervalljooks. Parimate tulemuste tagamiseks koosnevad kõik treeningud
omakorda soojendus-, treening- ja lõdvestusfaasidest. Oma arengu toetamiseks on teil võimalik valida lihasjõudu, üldfüüsist ja
liikuvust arendavate harjutuste vahel. Iga treeningnädal koosneb kahest kuni viiest jooksutreeningust. Jooksutreeningutekogukestus nädalas varieerub ühest kuni seitsme tunnini sõltuvalt teie füüsilise võimekuse tasemest. Programmi minimaalne
kestus on üheksa nädalat ja maksimaalne kestus 20 kuud.
Lisateavet Polari jooksuprogrammi kohta leiate sellest põhjalikust juhendist. Lugege ka jooksuprogrammi kasutuselevõtmise
juhendit .
Videote vaatamiseks klõpsake allolevatel linkidel:
Get Started
How to use

72

Polari jooksuprogrammi loomine
1. Logige sisse Flow veebikeskkonda aadressil www.polar.com/flow.
2. Valige ülevalt menüüribalt Programs.
3. Valige üritus, pange sellele nimi ning seadke ürituse toimumise kuupäev ja aeg, millal soovite programmi alustada.
4. Vastake teie füüsilise aktiivsuse taset puudutavatele küsimustele.*
5. Valige, kas soovite lisada programmi toetavaid harjutusi.
6. Vastake füüsiliseks aktiivsuseks valmisoleku küsimustikule.
7. Vaadake programm üle ja kohandage vajadusel selle sätteid.
8. Kui olete valmis, valige Start program.
*Kui saadaval on neljanädalane treeningute ajalugu, on küsimustele juba eelnevalt vastatud.

Eesmärgiga jooksutreeningu alustamine
Enne treeningu alustamist veenduge, et olete oma treeningu eesmärgi sünkrooninud kellaga. Treeningud sünkroonitaksekellaga treeningu eesmärkidena.
Käesolevale päevale planeeritud treeningu alustamiseks:
1. Sisenega treeningueelsesse režiimi vajutades kellaaja vaates pikalt nuppu OK.
2. Teilt küsitakse, kas soovite alustada käesolevale päevale planeeritud treeningut.

3. Treeningueesmärgi andmete vaatamiseks vajutage nuppu OK.
4. Vajutage nuppu OK, et naasta treeningueelsesse režiimi. Valige spordiprofiil, mida soovite kasutada.
5. Kui kell on leidnud kõik signaalid, vajutage nuppu OK. Ekraanil kuvatakse tekst Recording started. Võite alustada
treenimist.

Edusammude jälgimine
Sünkroonige treeningu tulemused Flow veebikeskkonnaga, kasutades USB-kaablit või Flow rakendust. Jälgige oma
edusamme menüüs Programs. Seal kuvatakse ülevaade käimasolevast programmist ja teie edusammudest.

Running Index
Running Index võimaldab lihtsal viisil jälgida muutusi jooksu efektiivsuses. Jooksuindeksi väärtusega hinnatakse su
maksimaalset hapnikutarbimist (VO2max) jooksmise ajal. Jooksuindeksi Running Index jälgimise tulemusena näed, kui tõhus
on sinu jooksutreening ja kuidas su jooksutulemused aja jooksul paranevad. Tulemuste paranemine seisneb selles, et teatud
tempos jooksmine nõuab vähem pingutust või et sinu tempo on teatud tasemel pingutuse juures kiirem.
Et saada oma soorituse kohta kõige täpsemat tagasisidet, veendu, et oled seadnud oma HRmax-i väärtuse.
Running Index arvutatakse iga treeningu ajal, kui südame löögisageduse mõõtmise ja GPSi funktsioon on sisse
lülitatud/kasutusel on sammuandur ning täidetud on järgmised nõuded:73

l

Kasutusel on vastav spordiprofiil (jooksmine, maanteejooks, rajajooks jne)lTempo on 6 km/h / 3,7 mi/h või kiirem ja kestus vähemalt 12 minutit.

Jooksuindeksi arvutamine algab, kui alustad treeningu salvestamist. Treeningukorra ajal võid kaks korda peatuda, näiteks
valgusfoori taga, ilma et see arvutamist katkestaks. Pärast treeningut kuvatakse Running Indexi väärtused ja salvestatakse
treeningu kokkuvõttesse.
Kui kasutad jooksuandurit Polar Stride Sensor Bluetooth Smart ja GPS on välja lülitatud, peab andur olema Running Indexi
tulemuste saamiseks kalibreeritud.
Running Index salvestatakse sinu kella treeningukorra kokkuvõttesse. Oma edusamme ja aegu saad jälgida Polar
Flow' võrguteenuses.
Võrdle oma tulemust allpool oleva tabeliga.

Lühiajaline analüüs
Mehed
Vanus/aastad Väga madal

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Vanus/aastad

Väga madal

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

Naised74

Vanus/aastad

Väga madal

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

Suurepärane

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel USAs, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to
75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Jooksuindeksi Running Index väärtused võivad päevade lõikes varieeruda. Running Indexit mõjutavad paljud tegurid.
Erinevused tulenevad muutustest jooksutingimustes, näiteks erinev pinnas, tuul, temperatuur ja ka muud tegurid.

Pikaajaline analüüsÜksikud Running Indexi väärtused moodustavad suundumuse, mis prognoosib sinu edukust teatud distantside jooksmisel.
Running Indexi aruande leiate Polar Flow' võrguteenuse menüüst EDUSAMMUD. Aruandest on näha, kuidas su jooksutulemus
on pikema aja jooksul paranenud. Kui kasutad Polari jooksuprogrammi ja treenid konkreetseks jooksuürituseks, saad jälgida
Running Indexi suundumust ja oma edusamme eesmärgi täitmise suunas.
Allpool olevas tabelis hinnatakse teatud distantside läbimise kiirust jooksja maksimaalse pingutuse korral. Tabelitõlgendamiseks kasuta oma pikaajalise Running Index keskmist väärtust. Prognoos on täpseim nende Running Indexi
väärtuste puhul, mis on saadud võrreldava distantsiga sarnastes kiiruse- ja jooksutingimustes.
Running Index

Cooperi test (m)5 km (h:mm:ss)

10 km (h:mm:ss)

21,098 km

42,195 km(h:mm:ss)(h:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:0075

Running Index

Cooperi test (m)5 km (h:mm:ss)

10 km (h:mm:ss)

21,098 km

42,195 km(h:mm:ss)(h:mm:ss)

66

3300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

Treeningu kasu
Funktsiooni „treeningu kasu“ abil saate pärast igat treeningut oma soorituse kohta tekstilist tagasisidet, mis aitab teil pareminimõista oma treeningute efektiivsust. Tagasisidet näete Flow rakenduses ja veebikeskkonnas. Tagasiside saamiseks peab
treening südame löögisageduse tsoonis kestma vähemalt kümme minutit.
Tagasiside põhineb südame löögisageduse tsoonidel. See võtab arvesse igas tsoonis veedetud aega ja põletatud kalorite
hulka.
Erinevatest treeningutest saadavat kasu on kirjeldatud alljärgnevas tabelis.
Tagasiside
Maximum training+

Kasu
Oli see vast treening! Te parandasite oma sprindikiirust ja lihaste närvisüsteemi, mis
omakorda parandab teie võimekust. Treening suurendas ka teie vastupanu väsimusele.

Maximum training

Oli see vast treening! Te parandasite oma sprindikiirust ja lihaste närvisüsteemi, mis
omakorda parandab teie võimekust.

Maximum & Tempo training

Oli see vast treening! Te parandasite oma kiirust ja võimekust. See treening suurendas
oluliselt ka teie aeroobset võimekust ja suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem.

Tempo & Maximum training

Oli see vast treening! Te parandasite oluliselt oma aeroobset võimekust ja suutlikkust
treenida kõrge intensiivsusega kauem. See treening parandas ka teie kiirust ja võimekust.

Tempo training+

Suurepärane tempo pika treeningu jooksul! See treening suurendas teie aeroobsetvõimekust, kiirust ja suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem. Treening suurendas
ka teie vastupanu väsimusele.

Tempo training

Suurepärane tempo! See treening suurendas teie aeroobset võimekust, kiirust ja suutlikkust
treenida kõrge intensiivsusega kauem.

Tempo & Steady state

Hea tempo! Te parandasite oma suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem. See

training

treening arendas ka teie aeroobset võimekust ja lihaste vastupidavust.

Steady state & Tempo

Hea tempo! Te parandasite oma aeroobset võimekust ja lihaste vastupidavust. See treening

training

suurendas ka teie suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem.

Steady state training+

Suurepärane! See pikk treening parandas teie lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.

76

Tagasiside

Kasu
Treening suurendas ka teie vastupanu väsimusele.

Steady state training

Suurepärane! Te parandasite oma lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.

Steady state & Basic

Suurepärane! See pikk treening parandas teie lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.

training, long

See treening parandas ka teie üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada treeningu
ajal rasva.

Steady state & Basic training

Suurepärane! Te parandasite oma lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust. See
treening parandas ka teie üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada treeningu ajal
rasva.

Basic & Steady state

Tubli! See pikk treening parandas teie üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada

training, long

treeningu ajal rasva. See suurendas ka teie lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.

Basic & Steady state training

Tubli! Te parandasite oma üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada treeningu ajal
rasva. See treening suurendas ka teie lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.

Basic training, long

Tubli! See pikk ja madala intensiivsusega treening parandas teie üldist vastupidavust ningorganismi võimet põletada treeningu ajal rasva.

Basic training

Hästi tehtud! See madala intensiivsusega treening parandas teie üldist vastupidavust jaorganismi võimet põletada treeningu ajal rasva.

Recovery training

Väga hea treening taastumiseks. Selline kerge treening võimaldab organismil treeningutega
kohaneda.

Nutikad kalorid
Tegemist on kõige täpsema olemasoleva kalorikulu arvestajaga, mis arvutab põletatud kalorite arvu teie individuaalsete
andmete põhjal:lKehakaal, pikkus, vanus, sugulIndividuaalne maksimaalne südame löögisagedus (SLSmax)lTreeningute või tegevuste intensiivsuslIndividuaalne maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max)

Kalorite arvutamine põhineb kiirenduse ja südame löögisageduse andmete intelligentsel kombinatsioonil. Kalorikulu arvestaja
arvutab täpselt treeningu ajal põletatud kalorite hulga.
Treeningu ajal näete oma kumulatiivset energiakulu (kilokalorites, kcal) ja pärast treeningut põletatud kilokalorite koguhulka.
Teil on võimalik jälgida ka päeva jooksul põletatud kalorite koguhulka.

Pidev südame löögisageduse jälgimine
Pideva südame löögisageduse jälgimise korral registreeritakse sinu südame löögisagedust ööpäev läbi. See võimaldab
täpsemat päevase kalorikulu ja üldise aktiivsuse mõõtmist, sest nüüd saab jälgida ka väga väikseid randmeliigutusi nõudvaid
füüsilisi tegevusi, nagu näiteks jalgrattasõitu.

77

Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsioon sinu kellas
Südame löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni saab lülitada sisse, välja või öörežiimile, valides Sätted > Üldsätted > Pidev
HR-i jälgimine. Kui valid öörežiimi, seadista oma kell nii, et südame löögisageduse registreerimine algaks varaseimal ajal, milvõid voodisse heita.
See funktsioon on vaikimisi välja lülitatud. Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni seeshoidmisel
tühjeneb aku kiiremini. Funktsiooni Nightly Recharge toimimiseks peab olema lubatud pidev südame
löögisageduse jälgimine. Kui soovid funktsiooni Nightly Recharge kasutada, kuid säästa seejuures akut, kasuta
pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni ainult öösiti.
Südame löögisageduse kuvale navigeerimiseks kasuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja ALLA. Üksikasjaliku vaate avamiseks
vajuta nuppu OK.
Kui funktsioon on sisse lülitatud, registreerib kell pidevalt sinu südame löögisagedust, mis kuvatakse
südame löögisageduse kuval. Üksikasjalikuma vaate avamisel saad kontrollida oma päeva kõrgeimat
ja madalaimat südame löögisageduse näitu ning ka seda, milline oli eelmise öö madalaim südame
löögisageduse näit.
Kell registreerib sinu südame löögisagedust viieminutiliste intervallidega ja salvestab andmed
hilisemaks analüüsiks Flow' rakendusse või võrguteenusesse. Kui kell tuvastab sinu südame
löögisageduse tõusu, hakkab see südame löögisagedust pidevalt registreerima. Südame
löögisageduse pidev registreerimine aktiveerub ka vastavalt sinu randmeliigutustele, näiteks siis, kuikõnnid vähemalt ühe minuti jooksul piisavalt kiires tempos. Südame löögisageduse pidev
registreerimine peatub automaatselt, kui sinu aktiivsuse tase langeb piisavalt madalale. Kui kelltuvastab, et sinu käsi ei liigu või südame löögisagedus ei tõuse, hakkab see südame löögisagedust
registreerima viieminutiliste tsüklitena, et tuvastada päeva madalaim näit.
Mõnikord võib juhtuda, et päeva jooksul kella ekraanil kuvatav südame löögisageduse näit on kõrgem
või madalam kui see, mis kuvatakse päevakokkuvõttes. See võib juhtuda siis, kui sinu näit jääb
jälgimisintervallist välja.
Kella tagaküljel olevad LED-tulukesed põlevad alati, kui pideva südame löögisageduse
jälgimise funktsioon on sisse lülitatud ja tagaküljel asuv andur on naha vastas. Juhised,kuidas kella täpsete südame löögisageduse näitude saamiseks kanda, leiad jaotisest
Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.

Polar Flow' võrguteenuses ja rakenduses kuvatakse südame löögisageduse andmed üksikasjalikumalt ja pikema perioodi
kohta. Lisateavet pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

78Ööpäevaringne aktiivsuse jälgimine
Teie kell jälgib teie aktiivsust integreeritud 3D kiirendusmõõturi abil, mis registreerib teie randmeliigutusi. See analüüsib teie
liigutuste sagedust, intensiivsust ja korrapärasust ning võtab arvesse ka teie füüsilisi andmeid, võimaldades teil näha, kui
aktiivne te väljaspool regulaarseid treeninguid tegelikult olete. Kõige täpsemate tulemuste saamiseks tuleks kella kanda
mittedomineerival käel.

Aktiivsuseesmärk
Individuaalse aktiivsuseesmärgi saate kella seadistamisel. Aktiivsuseesmärk põhineb teie isiklikel andmetel ja aktiivsustaseme
sätetel, mille leiate oma kella menüüst (Settings > Physical settings > Activity level), Polar Flow rakendusest või Polar Flow
veebikeskkonnast.
Kui soovite eesmärki muuta, avage Flow rakendus, klõpsake oma nimel/profiilipildil ja libistage sõrmega allapoole, kuni leiate
valiku Activity goal. Või minge aadressile flow.polar.com ja logige Polari veebikeskkonda sisse. Seejärel klõpsake oma nimel >Settings > Activity goal. Valige kolmest aktiivsustasemest üks, mis kirjeldab kõige täpsemini teie tüüpilist päeva ja aktiivsust.
Allpool on ära näidatud, kui aktiivne peate olema, et valitud tasemel oma päevast aktiivsuseesmärki saavutada.
Aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik aeg sõltub valitud tasemest ja tegevuste intensiivsusest. Intensiivsemate kehaliste
tegevuste või veidi tempokama üldise kehalise päevase liikumise abil saavutate oma eesmärgid kiiremini. Aktiivsuseesmärgi
saavutamiseks vajalik intensiivsus sõltub ka vanusest ja soost. Mida noorem te olete, seda intensiivsemad teie tegevused
peavad olema.

Aktiivsusandmed kella ekraanil
Aktiivsuse kuvale navigeerimiseks kasutage kellaaja vaates nuppe UP ja DOWN.

79

Ekraanil kuvatav aktiivsusriba ning kellaaja ja kuupäeva all olev protsentarv näitavad, kui lähedal teoma igapäevase aktiivsuseesmärgi saavutamisele olete. Kui olete aktiivne, värvub riba helesiniseks.

Lisaks kuvatakse ekraanil järgmised aktiivsuse andmed:lSeni tehtud sammud. Kehaliigutuste hulk ja tüüp registreeritakse ning muudetakse hinnanguliseks sammude arvuks.

l

Aktiivne aeg (active time) näitab ära teie tervisele kasulike kehaliigutuste kumulatiivse aja.

lTreeningu käigus põletatud kalorid, aktiivsus ja põhiainevahetuse määr (minimaalne metaboolne aktiivsus, mida inimene
elus püsimiseks vajab).

Passiivsushoiatus
On üldteada, et füüsiline aktiivsus on tervise säilitamisel üks olulisemaid tegureid. Lisaks füüsilisele aktiivsusele on oluline
vältida pikaajalist istumist. Pikaajaline istumine on tervisele kahjulik, isegi nendel päevadel, kus te teete trenni ja olete piisavalt
aktiivne. Teie kell tunneb ära, kui olete päeva jooksul liiga kaua passiivne olnud, ning julgustab teid liikuma, et vältida pikaajalise
istumise kahjulikke mõjusid.
Kui olete 55 minutit olnud liikumatult, ilmub ekraanile passiivsushoiatus: Kell väriseb ja ekraanile ilmub tekst It's time to move(on aeg liikuda). Tõuske püsti ja leidke võimalus, kuidas olla aktiivne. Tehke lühike jalutuskäik, venitage või leidke endale mõnimuu madala intensiivsusega tegevus. Hoiatus kaob ekraanilt, kui hakkate liikuma või vajutate nuppu. Kui olete jätkuvalt
passiivne järgneva viie minuti jooksul, saate passiivsustempli, mida näete pärast sünkroonimist Flow rakenduses ja
veebikeskkonnas. Flow rakenduses ja veebikeskkonnas on näha, mitu passiivsustemplit olete saanud. Niimoodi saate vaadatatagasi oma tegevustele ja teha muudatusi aktiivsema elu suunas.

Aktiivsusandmed Flow rakenduses ja veebikeskkonnas
Flow rakenduse abil saate igal ajal jälgida ja analüüsida oma aktiivsusandmeid ning kanda need juhtmevabalt oma kellast Flow
veebikeskkonda. Flow veebikeskkonnas saate oma aktiivsusest kõige üksikasjalikuma ülevaate. Aktiivsuse aruannete abil(vahekaardi REPORTS alt) saate jälgida oma edusamme pikema perioodi jooksul. Teil on võimalik vaadata päeva-, nädala- ja
kuuaruandeid.
Lisateavet ööpäevaringse aktiivsuse jälgimise funktsiooni kohta leiate sellest põhjalikust juhendist.

Aktiivsusjuhend
Aktiivsusjuhend näitab, kui aktiivne olete päeva jooksul olnud, ning annab juhiseid päevase aktiivsuseesmärgi saavutamiseks.
Oma päevase aktiivsuseesmärgi saavutamist saate jälgida kella ekraanilt, Polar Flow rakendusest või Polar Flow
veebikeskkonnast.
Lisateavet leiate peatükist Ööpäevaringne aktiivsuse jälgimine.

80

Aktiivsuse kasu
Aktiivsuse kasu funktsioon annab teile tagasisidet selle kohta, millist kasu on aktiivne eluviis teie tervisele toonud ning milliseid
soovimatuid tagajärgi on liigne istumine põhjustanud. Tagasiside tugineb kehalise aktiivsuse ja istuva eluviisi tervisemõjudega
seotud rahvusvahelistele juhistele ja uuringutele. Põhiidee on selline: mida aktiivsem olete, seda rohkem kasu saate!
Oma igapäevase aktiivsuse kasu näete nii Polar Flow rakenduses kui ka veebikeskkonnas. Aktiivsuse kasu saate vaadelda
päevade, nädalate või kuude lõikes. Polar Flow veebikeskkonnas saate lisaks üksikasjalikku teavet tervisehüvede kohta.

Lisateavet leiate peatükist Ööpäevaringne aktiivsuse jälgimine.

81

Taastumise mõõtmise funktsioon Nightly Recharge™
​Nightly Recharge™ on öise taastumise mõõtmise funktsioon, mis näitab, kui hästi sa oma päevastest tegevustest taastud.
Sinu Nightly Recharge'i olek põhineb kahel komponendil: kuidas magasid (une olek) ja kui hästi rahunes su autonoomne
närvisüsteem (ANS) une varastel tundidel (ANS-i olek). Mõlemad komponendid kujundatakse sinu viimase öö võrdlemiseleelmise 28 päeva tavaliste tasemetega. Sinu kell mõõdab öö jooksul automaatselt nii une olekut kui ka ANS-i olekut.
Nightly Recharge'i olekut saad vaadata nii kellas kui ka Polar Flow' rakenduses. Mõõdetud andmete põhjal saad Polar Flow'rakenduses treeninguteks isiklikke näpunäiteid ning soovitusi, kuidas eriti rasketel päevadel parandada und ja reguleerida
energiataset. Nightly Recharge aitab sul üldise heaolu säilitamiseks ja treeningueesmärkide saavutamiseks teha igapäevaelus
optimaalseid valikuid.

Kuidas alustada Nightly Recharge’i kasutamist?
1. Funktsiooni Nightly Recharge toimimiseks peab olema lubatud pidev südame löögisageduse
jälgimine. Selleks ava Sätted > Üldsätted > Pidev HR-i jälgimine ja vali Sees või Ainultöörežiim.
2. Pinguta randmerihm tihedalt ümber randme ja hoia magades kella käe peal. Kella tagumiselpoolel olev andur peab pidevalt naha vastas olema. Üksikasjalikumad kandmisjuhised leiad
jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.
3. Enne kui kellas hakatakse kuvama sinu Nightly Recharge’i olekut, pead kella kandma kolmelööl. See on aeg, mis kulub sinu tavalise taseme kindlaksmääramiseks. Enne Nightly
Recharge'i oleku saamist saad vaadata oma une ja ANS-i oleku üksikasju (südame
löögisagedust, südame löögisageduse muutust ja hingamissagedust). Pärast kolme edukatöist mõõtmist saad oma kellas vaadata Nightly Recharge'i olekut.

Nightly Recharge sinu kellas
Kui kell on tuvastanud vähemalt neljatunnise uneaja, kuvatakse Nightly Recharge’i kellakuval tekst Juba ärkvel?. Kui oledärkvel, puuduta nuppu OK. Kinnita nupuga OK ja kell teeb kohe kokkuvõtte sinu Nightly Recharge'ist. Nightly Recharge'i olek
näitab, kui hästi su keha öösel taastus. Nightly Recharge'i oleku arvutamisel võetakse arvesse nii ANS-i olekut kui ka une
olekut. Nightly Recharge'i olekut hinnatakse skaalal väga halb – halb – häiritud – OK – hea – väga hea.
Nightly Recharge'i kellakuvale navigeerimiseks kasuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja ALLA. Üksikasjaliku Nightly Recharge'i
vaate avamiseks vajuta nuppu OK.

82

Keri allapoole, kuni jõuad valikuni ANS-i oleku üksikasjad/Une oleku üksikasjad, ning vajuta oma ANS-i ja une oleku kohta
lisateabe saamiseks nuppu OK.

1. Nightly Recharge'i oleku graafik
2. Nightly Recharge'i oleku skaala: väga halb – halb – häiritud – OK – hea – väga hea.
3. ANS-i oleku graafik
4. ANS-i oleku skaala on vahemikus -10 kuni +10. Sinu tavaline tase on nullilähedane väärtus.
5. ANS-i oleku skaala: tavapärasest palju madalam – tavapärasest madalam – tavaline – tavapärasest kõrgem –tavapärasest palju kõrgem.
6. Südame löögisagedus lööki/min (4 tunni keskmine)
7. Südamelöökidevaheline intervall, ms (4 tunni keskmine)
8. Südame löögisageduse muutus, ms (4 tunni keskmine)
9. Hingamissagedus korda/min (4 tunni keskmine)
10. Uneskoori graafik
11. Uneskoor (1–100) on skoor, mis koondab sinu une kestuse ja kvaliteedi üheks arvuks.
12. Une olek = uneskoor, võrrelduna sinu tavalise tasemega. Skaala: tavapärasest palju madalam – tavapärasest madalam– tavaline – tavapärasest kõrgem – tavapärasest palju kõrgem.
13. Uneandmed. Üksikasjalikumat teavet leiad jaotisest "Uneandmed sinu kellas" on page 87.

Nightly Recharge Flow' rakenduses
Erinevatel öödel mõõdetud Nightly Recharge'i andmeid saad võrrelda ja analüüsida Polar Flow' rakenduses. Üksikasjalikuülevaate oma viimasest ööst saad, kui valid Flow' rakenduse menüüst Nightly Recharge. Eelnevate ööde Nightly Recharge'i
andmete vaatamiseks libista sõrmega paremale. Kui soovid oma ANS-i või une oleku kohta üksikasjalikumat teavet, puuduta
vastavaid kaste.

83

ANS-i oleku andmed Flow' rakenduses
ANS-i olek annab teavet selle kohta, kui hästi su autonoomne närvisüsteem (ANS)öösel rahunes. Skaala on vahemikus -10 kuni +10. Sinu tavaline tase on nullilähedane
väärtus. ANS-i oleku saamiseks mõõdetakse umbes esimese nelja unetunni jooksul su
südame löögisagedust, südame löögisageduse muutust ja hingamissagedust.
Täiskasvanute normaalne südame löögisagedus jääb vahemikku 40–100 lööki minutis.
Sinu südame löögisagedus võib erinevatel öödel olla erinev. Vaimne või kehaline stress,
hilisõhtune treenimine, haigus või alkoholi tarbimine võivad varastel unetundidelpõhjustada südame löögisageduse tõusu. Kõige parem on võrrelda oma eelmise öö
väärtust oma tavalise tasemega.
Südame löögisageduse muutus viitab järjestikuste südamelöökide vaheliste
intervallide erinevusele. Üldiselt on suur südame löögisageduse muutus seotud hea
tervise, kardiovaskulaarse võimekuse ja hea stressitaluvusega. See on väga
individuaalne ja võib jääda vahemikku 20 kuni 150. Kõige parem on võrrelda oma
eelmise öö väärtust oma tavalise tasemega.
Hingamissagedus näitab sinu esimese nelja unetunni keskmist hingamissagedust. See
arvutatakse su südamelöökidevaheliste intervallide põhjal. Sissehingamisel
südamelöökidevahelised intervallid lühenevad ja väljahingamisel pikenevad. Magades
hingamissagedus langeb ja muutub koos unefaaside vaheldumisega. Terve täiskasvanu
hingamissagedus jääb puhkeolekus vahemikku 12 kuni 20 hingetõmmet minutis.
Tavalisest kõrgemad väärtused võivad viidata palavikule või eelseisvale haigusele.
Une oleku andmed Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Teavet une oleku andmete kohta Polar Flow' rakenduses leiad jaotisest "Uneandmed Flow' rakenduses ja võrguteenuses" onpage 88.

Isiklikud näpunäited Flow' rakenduses

84Mõõdetud andmete põhjal saad Polar Flow' rakenduses isiklikke näpunäiteid treeninguteks ning soovitusi, kuidas eriti
rasketel päevadel parandada und ja reguleerida energiataset. Päeva näpunäited kuvatakse Nightly Recharge'i avavaates
Flow' rakenduses.
Treeninguteks
Saad iga päev treeninguteks näpunäiteid. Näiteks soovitatakse sul võtta hoogu maha või lasta käia. Näpunäited põhinevad
järgmisel:lNightly Recharge'i oleklANS-i oleklUne oleklKardiokoormuse olek

Une parandamiseks
Kui sa ei maganud nii hästi kui tavaliselt, antakse sulle näpunäiteid une parandamiseks. Sulle õpetatakse, kuidas parandada
neid une aspekte, mis polnud nii head kui tavaliselt. Lisaks parameetritele, mida me mõõdame magamise ajal, võtame arvesse
järgmist:lunerütm pikema ajavahemiku jooksullkardiokoormuse olekleelmise päeva treeningud

Energiataseme reguleerimiseks
Kui sinu ANS-i olek või une olek on eriti kehv, antakse sulle näpunäiteid, kuidas päev väiksema energiakuluga üle elada. Needon praktilised näpunäited, kuidas lõõgastuda, kui oled üle pingutanud, ja kuidas saada lisaenergiat.

Lisateavet funktsiooni Nightly Recharge kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

85

86

Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™
Funktsioon Sleep Plus Stages jälgib automaatselt sinu une kestust ja kvaliteeti ning näitab, kui kaua viibisid igas unefaasis.
See koondab sinu une kestuse ja kvaliteedi üheks hõlpsalt jälgitavaks väärtuseks – uneskooriks. Uneskoor näitab, kui hästi samagasid, võttes arvesse nüüdisaja uneteadusel põhinevaid hea ööune näitajaid.
Uneskoori komponentide võrdlemine sinu tavalise tasemega aitab mõista, millised päevased tegurid sinu und mõjutavad ja kas
need vajavad kohandamist. Üksikasjalik ülevaade unest kuvatakse sinu kellas ja Polar Flow' rakenduses. Pikaajalised
uneandmed Polar Flow' võrguteenuses aitavad sul oma unemustreid üksikasjalikult analüüsida.

Kuidas jälgida oma und funktsiooni Polar Sleep Plus Stages™ abil
1. Kõigepealt pead Polar Flow' rakenduses/võrguteenuses või kellas määrama soovitud unekestuse. Selleks puuduta
Flow' rakenduses oma profiili ja vali Soovitud unekestus. Vali soovitud unekestus ja puuduta valikut Valmis. Või logi
sisse Flow' võrguteenusesse või loo uus konto aadressil flow.polar.com ja vali Sätted > Kehalised sätted > Soovitud
unekestus. Määra eelistatud uneaja pikkus ja vajuta Salvesta. Soovitud unekestuse määramiseks kellas ava Sätted >Kehalised sätted > Soovitud unekestus.

Uneaja eelistus peegeldab aega, kui kaua sooviksid igal öösel magada. Vaikimisi on kasutusel sinu vanuserühma
keskmised soovitused (kaheksa tundi 18–64-aastastele täiskasvanutele). Kui sulle tundub, et kaheksa tundi und on
sinu jaoks liiga palju või liiga vähe, soovitame sul soovitud unekestust vastavalt oma isiklikele vajadustele kohandada.
Seda tehes saad täpset tagasisidet selle kohta, kui palju sa soovitud unekestusega võrreldes tegelikult magada said.
2. Funktsiooni Sleep Plus Stages toimimiseks peab olema lubatud südame löögisageduse pidev jälgimine. Selleks ava
Sätted > Üldsätted > Pidev HR-i jälgimine ja vali Sees või Öörežiim. Pinguta randmerihm tihedalt ümber randme.
Kella tagumisel poolel olev andur peab pidevalt naha vastas olema. Üksikasjalikumad kandmisjuhised leiad jaotisest
Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.
3. Sinu kell tuvastab, millal sa uinud, millal ärkad ja kui kaua magasid. Funktsiooniga Sleep Plus Stages mõõtminepõhineb sinu mittedomineeriva käe liigutuste registreerimisel integreeritud 3D-kiirendusanduriga ja sinu
südamelöökidevaheliste intervallide randmepõhisel registreerimisel optilise südame löögisageduse anduriga.
4. Hommikul ärgates kuvatakse kella ekraanil sinu uneskoor (skaalal 1–100). Pärast esimest ööd saad teavet unefaaside(kerge uni, sügav uni, REM-uni) ja uneskoori kohta ning tagasisidet une erinevate aspektide kohta (pikkus, une
stabiilsus, une taastavus). Pärast kolmandat ööd saad võrdluse oma tavalise tasemega.
5. Lisaks saad hommikuti oma une kvaliteeti ka ise Flow' rakenduses või kellas hinnata. Sinu enda hinnangut une oleku
arvutamisel ei arvestata, kuid sa saad selle salvestada ja une oleku hinnanguid omavahel võrrelda.

Uneandmed sinu kellas87

Hommikul ärgates pääsed oma uneandmetele juurde kellakuva Nightly Recharge kaudu. Nightly
Recharge'i oleku üksikasjade avamiseks vajuta nuppu OK. Seejärel keri nupu ALLA abil valikuni Une
oleku üksikasjad. Une oleku üksikasjade avamiseks vajuta nuppu OK.
Saad une jälgimise ka käsitsi peatada. Kui kell on tuvastanud vähemalt neljatunnise uneaja,
kuvatakse Nightly Recharge’i kellakuval tekst Juba ärkvel?. Kui oled ärkvel, puuduta nuppu OK.
Kinnita nupuga OK ja kell teeb kohe sinu unest kokkuvõtte.
Une oleku üksikasjade vaates kuvatakse järgmised andmed:
1. Uneskoori graafik
2. Uneskoor (1–100) on skoor, mis koondab sinu une kestuse ja kvaliteedi üheks numbriks.
3. Une olek = uneskoor, võrrelduna su tavalise tasemega. Skaala: tavapärasest palju madalam –tavapärasest madalam – tavaline – tavapärasest kõrgem – tavapärasest palju kõrgem.
4. Une kestus näitab uinumise ja ärkamise vahele jäävat aega.
5. Tegelik unekestus (%) näitab uinumise ja ärkamise vahele jäävat aega, mille veetsid
magades. Täpsemalt öeldes on see sinu uneaeg, millest on välja arvatud unekatkestused.
Tegeliku unekestuse hulka arvatakse ainult see aeg, mille sa tegelikult magades veedad.
6. Une pidevus (1–5): une pidevus on hinnang sellele, kui pidev sinu uneaeg oli. Une pidevust
hinnatakse skaalal ühest viieni: katkendlik – üsna katkendlik – üsna pidev – pidev – väga
pidev.
7. Pikad katkestused (min) näitavad aega, mille veetsid ärkvel katkestuste tõttu, mis olid
pikemad kui üks minut. Normaalse ööune ajal on arvukalt lühemaid ja pikemaid
unekatkestusi. See, kas mäletad neid katkestusi või mitte, sõltub nende pikkusest. Lühemaid
unekatkestusi me tavaliselt ei mäleta. Pikemad katkestused – näiteks kui tõuseme üles, etjuua lonks vett – jäävad meelde. Katkestusi tähistatakse une ajaskaalal kollaste tulpadena.
8. Unetsüklid: tavaliselt koosneb normaalne ööuni umbes 4–5 unetsüklist. See võrdub
ligikaudu kaheksatunnise une kestusega.
9. REM-uni (%): lühend REM tuleneb ingliskeelsetest sõnadest „rapid eye movement“ (silmade
kiire liikumine). REM-und nimetatakse ka paradoksaalseks uneks, sest kuigi inimeseajutegevus on aktiivne, on tema lihased lõtvunud, et unenägudes toimuv ei väljenduks
kehaliigutustes. Kui sügav uni taastab keha, siis REM-uni taastab vaimu ning parandab mälu
ja õppimisvõimet.
10. Sügav uni (%): Sügav uni on unefaas, mille ajal on inimest raske unest äratada, kuna temakeha reageerib keskkonnamõjudele nõrgemini. Sügav uni esineb enamjaolt öö esimesespooles. See unefaas taastab keha ja toetab immuunsüsteemi. See mõjutab ka teatavaid mälu
ja õppimisvõime aspekte. Sügavat und nimetatakse ka aeglase laine uneks.
11. Kerge uni (%): Kerge uni on üleminekuetapp ärkveloleku ja une sügavamate etappide vahel.
Kergest unest on inimest lihtne äratada, kuna ta reageerib keskkonnamõjudele üsna hästi.
Ka kerge uni soodustab vaimset ja kehalist taastumist, kuid REM- ja sügav uni on siin kõige
olulisemad unefaasid.

Uneandmed Flow' rakenduses ja võrguteenuses

88Uni on väga individuaalne – selle asemel et võrrelda oma unestatistikat teistega, jälgi omaenda pikaajalisi unemustreid, etsaada oma unest täielik ülevaade. Ärgates sünkrooni oma kell Flow' rakendusega, et vaadata oma eelmise öö uneandmeid
Polar Flow's. Jälgi oma une päeva- ja nädalapõhist statistikat Flow' rakenduses ning sa saad teada, kuidas su
magamisharjumused ja päevased tegevused mõjutavad sinu und.
Uneandmetega tutvumiseks vali Flow' rakenduse menüüst Uni. Une struktuuri vaates näed, kuidas su uni on läbinud erinevaid
unefaase (kerge, sügav ja REM-uni), ning unekatkestusi. Tavaliselt kulgevad unetsüklid kergest unest sügavasse unne ja
seejärel REM-unne. Enamasti koosneb ööuni umbes 4–5 unetsüklist. See võrdub ligikaudu kaheksatunnise uneajaga.
Normaalse ööune ajal on arvukalt lühemaid ja pikemaid unekatkestusi. Pikki katkestusi tähistatakse une struktuuri graafikul
pikkade oranžide tulpadena.

Uneskoori kuus komponenti on rühmitatud kolme teema alla: pikkus (une kestus), stabiilsus (pikad katkestused, pidevus jategelik unekestus) ning taastavus (REM-uni ja sügav uni). Graafiku iga tulp tähistab eri komponentide skoore. Uneskoor on
nende skooride keskmine. Nädalavaate valimisel näed, kuidas sinu uneskoor ja une kvaliteet (teemad „stabiilsus“ ja„taastavus“) nädala jooksul varieeruvad.

89Unerütmi jaotises kuvatakse nädalakokkuvõte sinu une kestusest ja unefaasidest.

Oma pikaajaliste uneandmete ja unefaasidega tutvumiseks mine Polar Flow' võrguteenuse menüüsse Edusammud ja vali
vahekaart Unearuanne.
Unearuandes antakse pikaajaline ülevaade sinu unemustritest. Saad vaadata viimase ühe, kolme ja kuue kuu uneandmeid.
Kuvatakse järgmiste uneandmete keskmised väärtused: uinumisaeg, ärkamisaeg, une kestus, REM-uni, sügav uni ja
unekatkestused. Kursoriga üle unegraafiku liikudes näed oma ööune üksikasjalikku liigendust.

90

​
Lisateavet funktsiooni Polar Sleep Plus Stages kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

SleepWise™
Polar SleepwiseTM aitab sul mõista, milline on une roll sinu päevases ärksuses ja sooritusvõimes. Lisaks su äsjase une hulgale
ja kvaliteedile võtame arvesse ka unerütmi mõju. SleepWise näitab, kuidas su äsjane uni annab energiat päevaseks ärksuseks
ja sooritusvõimeks. See on see, mida me nimetame unest saadavaks energiaks. See aitab sul saavutada ja säilitada tervisliku
unerütmi ning kirjeldab, kuidas su äsjane uni mõjutab su päevast ärksust. Parem ärksus aitab kaasa paremale
sooritusvalmidusele, kuna parandab reaktsiooniaega, täpsust, hinnangu- ning otsustusvõimet.
Isikliku tagasiside saamiseks palun veendu, et soovitava unekestuse säte vastab su tegelikule unevajadusele.
SleepWise on täiesti automaatne ja sina pead üksnes jälgima oma und Polari kellaga, mis ühildub funktsiooniga Sleep Plus
Stages. See on saadaval Polar Flow' rakenduses.

Igapäevane unest saadav energia
Arvesta, et unest saadava energia prognooside saamiseks peab sul olema vähemalt viis unetulemust, mis on saadud viimase
seitsme päeva jooksul. Kui sa ei ole oma kella kandnud või kui une jälgimine ei õnnestunud, saad une kestuse rakendusse
lisada ka käsitsi, et su unetulemuste arv oleks suurem.
Unest saadava energia prognooside vaatamiseks Polar Flow' rakenduses tee menüüs valik Unest saadav energia või heida
päevikus pilk unest saadava energia prognoosiga kaardile. Vaate Unest saadav energia avamiseks puuduta kaarti.

91

Avaneb vaade Unest saadav energia:

Hommikul saad vaadata prognoosi selle kohta, kuidas su unest saadav energia päeva jooksul eeldatavalt muutub, ning
vastavalt plaanida ärksust parandavaid tegevusi (näiteks uinak, kohv või väljas jalutamine). See annab lihtsa visuaalse ja
arvulise tagasiside sinu unerütmi mis tahes muutustele. Nii saad kergesti aru, kas asjad on muutunud paremaks või halvemaks.
See aitab sul mõista, kuidas une mõju kumuleerub pikemas perspektiivis. Unevõla ja korrapäratu uinumise-ärkamise rütmi mõjumuutub nähtavaks.
Energiaskoor võtab päevaprognoosi kokku üheks arvuks, et päevi oleks kergem võrrelda. Sinu energiaskoor võib ollasuurepärane, hea, rahuldav või vähene. Suurepärane energiaskoor tähendab, et sind toetavad päeval kõik hea une eelised.

92

Sinu energiaskoor võib olla vähene, kui sul on näiteks suur unevõlg. Võid suundumuses märgata korduvaid mustreid, näiteks
nädalalõppude tõttu.
Igapäevane prognoosidiagramm näitab eeldust, kuidas su äsjane uni annab sulle kogu päevaks energiat.
Mida heledam värv ja kõrgem tulp, seda kõrgem energiatase. See tähendab, et sa tõenäoliselt tunned end tegusa ja
sooritusvalmina. Tumedam värv viitab vähesemale energiale. See tähendab, et võid tunda end vähem ärksana – isegi
uimasena.
Energiatasemed
Palun arvesta, et meie prognoos põhineb ainult unel. Selles ei arvestata midagi muud, mida sa võid või ei pruugi päeva jooksul
teha. Teisisõnu ei arvestata diagrammil, mitu tassitäit kohvi võid päeval juua või kas käid külma duši all või reipal jalutuskäigul.
Oleneb ka sisemisest motivatsioonist, kui tegusana sa end tunned. Väga igava loengu ajal muutud tõenäoliselt uimaseks,ükskõik kui kõrge unel põhinev energiatase ka poleks. Teisest küljest võid end üsna tegusana tunda ka pärast halvasti magatudööd, kui sul on käsil midagi tõesti põnevat. Päevast prognoosi vaadates märkad, et energiatase kipub teatud pärastlõunasel ajal
langema ja pärast seda tõuseb uuesti. Pärastlõunase languse pärast pole aga vaja muretseda. Seda reguleerib su sisemine
rütm ja see on omane kõigile inimestele. Kui uurid oma varasemaid järjestikuseid prognoose, võid märgata, kuidas tänast
energiataset ei mõjuta mitte ainult eelmise öö uni, vaid ka hiljutine uneajalugu. Näiteks nädalavahetustel kaua üleval oleminevõib mõjuda mitu päeva.
Uneväravaga prognoositakse kellaaega, millal on su keha valmis uinuma. Sinu keha sisemine rütm ei pruugi alati kattuda su
igapäevakohustustega. Seetõttu ei tähenda su unevärav tegelikkuses alati parimat uinumisaega. Nii on see näiteks juhul, kui
pead pärast pausi tööle naasma – kas siis pärast pikemat puhkust või ka lihtsalt pärast nädalavahetust.

Nädala uni
Vaates Nädala uni saad võrrelda ja analüüsida mitmel öödel mõõdetud uneandmeid. Vaate avamiseks puuduta kalendriikooni.

Unest saadava energia diagramm näitab, kuidas sinu uni on viimasel ajal su päevi mõjutanud. Saad selle põhjal mõelda, kuidas
oma unegraafikut muuta.

93

Diagrammil Une- ja sisemine rütm näidatakse, kui palju su tegelik unerütm erineb su keha sisemisest ööpäevasest rütmist.
Nende kahe rütmi – tegeliku ja sisemise rütmi – sünkroonimine on tervisele mitmeti kasulik. Korrapärased magamamineku- jaärkamisajad võivad aidata sul neid sünkroonida. Saad jälgida, kuidas su käitumine mõjutab su sisemist rütmi. Näiteks
nädalavahetustel kaua ülevalolemine või reisimine ajavööndite vahel võib su rütmide sünkroonsust häirida.
Uneväravaga prognoositakse kellaaega, millal on su keha valmis uinuma. See võib, aga ei pruugi olla su andmetes selgestiäratuntav. Korrapäratu unerütm või ebatavalised uneajad võivad häirida su sisemist rütmi ja muuta su unevärava vähemmärgatavaks.
Unevärava tuvastatavus

Kui su unerütm on korrapärane, võid eeldada, et su unevärav on selgelt tuvastatav (3/3). Kui su unerütm tugevalt muutub, on
sul uneväravat raskem tuvastada.
Sisemine rütm

Sinu keha sisemine rütm tähendab, et on teatud ajad, kui su keha tahab loomulikult kas magada või üleval olla. Diagrammil
olevad lillad jooned tähistavad sinu uneväravat – ajavahemik, kui su keha tahaks loomulikult magada. Sinised ribad tähistavad
su tegelikku unerütmi. Nende kahe rütmi – tegeliku ja sisemise rütmi – sünkroonimine on tervisele mitmeti kasulik.
Korrapärased magamamineku- ja ärkamisajad võivad aidata sul neid sünkroonida.
Paljud kindlate tööaegadega inimesed kipuvad nädalavahetustel kaua üleval olema ja hilja ärkama. Nii nihutavad nad ka oma
uneväravat pühapäevaõhtuse hilise ülevalolemise poole. Selle väga tüüpilise seltskondliku „lennuväsimuse“ juhtumi puhulvõidakse pühapäevaõhtuste uinumisprobleemide tõttu alustada uut nädalat unevõlaga. Siin aitab see sage soovitus, etpühapäevaõhtuse unetuse vältimiseks mine magama ja ärka iga päev ühel ja samal kellaajal. Kui aga oled siiski kauaks ärkvele
jäänud, tasuks seda tasa teha pigem lõunauinakuga kui hommikul pikalt magamisega.

Teaduslik taust
Funktsiooni Polar SleepWise puhul kasutatakse une jälgimist ja biomatemaatilist mudeldamist päevase ärksuseprognoosimiseks äsjase une põhjal. Et prognoosida unest saadava energia mõju ärksusele, hinnatakse Polari mudelis une
hulka, kvaliteeti ja ajastust inimese unevajaduse ja keha ööpäevarütmi suhtes. Mudeliga prognoositakse, milline on energiatasetunnikaupa, igapäevane energiaskoor, unevärav ja uneaken. Unevärav tähistab uneakna algust – see on aeg, kui inimese keha
tahaks loomulikult magama jääda. Kulub 1-2 nädalat, kuni SleepWise kogub usaldusväärsete tulemuste saamiseks piisavalt
andmeid.
Biomatemaatiline mudeldamine on üldtunnustatud meetod, millega prognoosida mitmesuguste unegraafikute mõjuärkvelolekuaegsele ärksusele. Teaduskirjanduses on tutvustatud mitmesuguseid biomatemaatilisi mudeleid. Mudeliteüksikasjad ja mõisted võivad olla erinevad, aga tavaliselt arvestatakse nendes ärkvelolekuaega, uinumise-ärkamise ajalugu ningööpäevarütmi. Mudelite väljundid on tavapäraselt valideeritud mõõdukalt või tõsiselt häiritud unele järgnevate psühhomotoorse
valvsuse ülesandega. Psühhomotoorse valvsuse ülesanne on lihtne ülesanne, kus inimene peab vajutama nuppu, niipea kui
ekraanil süttib tuli. Selle ülesande tulemused on seotud tähelepanu säilitamisega, probleemide lahendamisega ja
otsusetegemisega.

94

Juhendatud hingamisharjutus Serene™

​Serene™ on juhendatud sügava hingamise harjutus, mis aitab lõdvestada keha ja meelt ning maandada stressi. Serene
juhendab sind hingama aeglase ja korrapärase rütmiga – kuus hingetõmmet minutis, mis on stressi maandamiseks
optimaalne hingamissagedus. Kui hingad aeglaselt, hakkab sinu pulss end hingamisrütmiga kohandama ja
südamelöökidevahelised intervallid varieeruvad rohkem.
Kella ekraanil kuvatav animatsioon ja värinapõhine tagasiside aitavad sul hoida korrapärast aeglast hingamisrütmi. Serenemõõdab sinu keha reaktsiooni harjutusele ja annab reaalajas biotagasisidet selle kohta, kuidas sul läheb. Pärast harjutust saad
kokkuvõtte ajast, mille veetsid kolmes rahulikkuse tsoonis. Mida kõrgem tsoon, seda parem oli sünkroonsus optimaalse
hingamisrütmiga. Mida rohkem aega veedad kõrgemates tsoonides, seda suuremat kasu võid tunda pikaajaliselt.
Hingamisharjutuse Serene regulaarne tegemine võib aidata maandada stressi, parandada une kvaliteeti ja suurendada üldist
heaolutunnet.

Hingamisharjutus Serene sinu kellas
Hingamisharjutus Serene juhendab sind hingama sügavalt ja aeglaselt, aidates seeläbi lõdvestada keha ja rahustada meelt.
Kui hingad aeglaselt, hakkab sinu pulss end hingamisrütmiga kohandama. Kui hingamine on sügavam ja aeglasem,
varieeruvad südamelöökidevahelised intervallid rohkem. Sügav hingamine kutsub südamelöökidevahelistes intervallides esilemõõdetavaid muutusi. Sissehingamisel järjestikuste südamelöökide vahelised intervallid lühenevad (pulss kiireneb) ja
väljahingamisel pikenevad (pulss aeglustub). Südamelöökidevaheliste intervallide varieeruvus on suurim, kui oled võimalikult
lähedal kuuele hingamistsüklile minutis (sissehingamine + väljahingamine = 10 sekundit). See on stressi maandamiseks
optimaalne hingamissagedus. Just seepärast ei mõõdeta sinu edu üksnes pulsi ja hingamisrütmi vahelise sünkroonsuse, vaidka selle põhjal, kui lähedal olid optimaalse hingamissageduse saavutamisele.
Hingamisharjutuse Serene vaikekestus on kolm minutit. Harjutuse kestust on võimalik reguleerida vahemikus 2–20 minutit.
Vajadusel saad reguleerida ka sisse- ja väljahingamise kestust. Suurim hingamissagedus saab olla kolm sekundit
sissehingamiseks ja kolm sekundit väljahingamiseks, mille tulemuseks on kümme hingetõmmet minutis. Väikseim
hingamissagedus saab olla viis sekundit sissehingamiseks ja seitse sekundit väljahingamiseks, mille tulemuseks on viis
hingetõmmet minutis.

Veendu, et su kehaasend võimaldab kogu harjutuse vältel käsivarsi lõdvestatuna ja labakäsi liikumatuna hoida. See aitab sul
täielikult lõõgastuda ja tagab, et su Polar saab harjutuskorra mõju täpselt mõõta.
1. Pane kell tihedalt ümber käe nii, et see asetseks randmeluust ülevalpool.
2. Istu või lama mugavas asendis.

95

3. Hingamisharjutuse alustamiseks vali kellas esmalt Serene ja seejärel Start. Harjutus algab 15-sekundilise
ettevalmistava etapiga.
4. Järgi ekraanil olevaid hingamisjuhiseid või värinapõhist tagasisidet.
5. Saad harjutuse igal ajal lõpetada, vajutades nuppu TAGASI.
6. Ekraanil oleva animatsiooni põhiline juhendav element muudab värvi vastavalt sellele, millises rahulikkuse tsoonis sa
parasjagu viibid.
7. Pärast harjutust kuvatakse kellal sinu tulemus erinevates tsoonides veedetud ajana.

Rahulikkuse tsoonid on Ametüst, Safiir ja Teemant. Rahulikkuse tsoonid näitavad, kui hästi on sinu südamelöögid ja
hingamine sünkroonis ning kui lähedal oled optimaalse hingamissageduse saavutamisele (kuus hingetõmmet minutis). Midakõrgem on tsoon, seda parem on sünkroonsus optimaalse hingamisrütmiga. Kõrgeim tsoon ehk Teemant eeldab aeglast
hingamisrütmi – kuus või vähem hingetõmmet minutis. Mida rohkem aega veedad kõrgemates tsoonides, seda suuremat
kasu võid tunda pikaajaliselt.​

Hingamisharjutuse tulemus
Pärast harjutust saad kokkuvõtte ajast, mille veetsid kolmes rahulikkuse tsoonis.

Lisateavet juhendatud hingamisharjutuse Serene™ kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega
Polari võimekustest koos randmepõhise südame löögisageduse mõõtmisega on lihtne, ohutu ja kiire meetod oma aeroobse(kardiovaskulaarse) võimekuse kindlakstegemiseks rahuolekus. See on 5-minutiline füüsilise võimekuse hindamise test, misarvutab välja hinnangulise maksimaalse hapnikutarbimise näitaja (VO2max). Võimekustesti hinnangu arvutamisel võetakse
arvesse südame löögisagedust puhkeolekus, südame löögisageduse muutuvust, sugu, vanust, pikkust, kehakaalu ja sinu enda
hinnangut sinu kehalise aktiivsuse tasemele (treeningu ajaloole). Polari võimekustest on mõeldud kasutamiseks tervetele
täiskasvanutele.
Aeroobne võimekus on seotud sellega, kui hästi sinu kardiovaskulaarne süsteem töötab ja hapnikku kehasse suunab. Midakõrgem on aeroobse võimekuse tase, seda tugevam ja tõhusam on sinu süda. Heal aeroobsel võimekusel on mitmeid eeliseid.
Näiteks aitab see alandada kõrge vererõhu, südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ja insuldi riski. Kui soovid
parandada oma aeroobset võimekust, on võimekustesti tulemuse märgatava muutuse saavutamiseks vajalik regulaarne

96treenimine keskmiselt kuue nädala jooksul. Vähem vormis olevad inimesed märkavad muutusi veelgi kiiremini. Mida parem onsinu aeroobne võimekus, seda väiksemad on tulemuse muutused.
Aeroobset võimekust parandavad kõige paremini treeningud, kus kasutatakse suuri lihasgruppe. Selliste treeningute hulka
kuuluvad näiteks jooksmine, jalgrattasõit, käimine, sõudmine, ujumine, uisutamine ja murdmaasuusatamine. Oma võimekuseparanemise jälgimiseks tehke testi esimese kahe nädala jooksul mitu korda, et saada lähteväärtus. Seejärel korrake testi
umbes kord kuus.
Testi tulemuste usaldusväärsuse tagamiseks kehtivad järgmised põhinõuded:lTesti võib teha ükskõik kus – kodus, kontoris, spordiklubis – eeldusel, et testimiskeskkond on rahulik. Ümberringi eitohiks olla häirivaid helisid (nt televiisor, raadio või telefon) ega teisi inimesi sinuga rääkimas.

l

Tee test alati samas keskkonnas ja samal kellaajal.

l

Hoidu 2-3 tundi enne testi rohkest söömisest ja suitsetamisest.

lTesti tegemise ja sellele eelneval päeval hoidu tugevast kehalisest koormusest, alkoholist ja farmakoloogilistest
stimulantidest.

l

Peaksid olema lõdvestunud ja rahulik. Enne testi alustamist heida pikali ja lõdvestu 1–3 minuti jooksul.

Enne testi
Enne testi alustamist mine menüüsse Sätted > Kehalised sätted ja veendu, et sinu kehalised andmed, sealhulgas treenitusetase, on täpsed.
Pane kell tihedalt ümber randme, nii et randmeluu ja kella vahele jääks vähemalt ühe sõrme jagu ruumi. Kella tagaküljel asuv
südame löögisageduse andur peab pidevalt naha vastas olema.

Testi tegemine
Testi tegemiseks vali Võimekustest > Lõdvestu ja alusta testi. Kell hakkab otsima sinu südame löögisagedust.
Kui südame löögisagedus on leitud, kuvatakse ekraanil tekst Heida pikali ja lõdvestu. Lõdvestu ning väldi kehaliigutusi ja teiste
inimestega suhtlemist.
Saad testi iga hetk katkestada, vajutades nuppu TAGASI. Sellisel juhul kuvatakse tekst Test tühistatud.
Kui kell ei tuvasta su südame löögisagedust, kuvatakse teade Test ebaõnnestus. Sellisel juhul peaksid kontrollima, kas kellatagaküljel asuv südame löögisageduse andur on pidevalt naha vastas. Üksikasjalikud juhised kella kandmise kohta treeningu
ajal leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.

Testi tulemused
Kui test lõppeb, annab kell sellest värinaga märku ning ekraanil kuvatakse testi tulemuse kirjeldus ja sinu hinnanguline VO2max.
Ekraanil kuvatakse tekst Värskendada VO2max kehalistes sätetes?
l

Väärtuse salvestamiseks menüüsse Kehalised sätted vajuta nuppu OK.

l

Vajuta tühistamiseks nuppu TAGASI ainult siis, kui tead oma viimati mõõdetud VO2max-i väärtust ja see erineb
tulemusest enam kui ühe kehalise võimekuse klassi võrra.

Sinu viimase testi tulemus salvestatakse menüüsse Testid > Võimekustest > Viimane tulemus. Menüüs kuvatakse ainult sinu
viimase testi tulemus.
Testi tulemuste visuaalseks tõlgendamiseks mine Flow' võrguteenusesse ja vali menüüst Päevik see test, mille andmeid soovidvaadata.
Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonib kell andmed pärast testi automaatselt Flow' rakendusega.

97

Kehalise võimekuse klassid
Mehed
Vanus/aastad Väga madal

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Rahuldav

Keskmine

NaisedVanus/aastad Väga madal

Madal

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel USAs, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to
75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxMaksimaalse hapnikutarbimise (VO2max) ja kardiorespiratoorse vastupidavuse vahel on selge seos, kuna kudede hapnikuga
varustatus sõltub kopsude ja südame tööst. VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobne võimekus) viitab
maksimaalsele hapnikukogusele, mida inimene on maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline ära kasutama; see on
otseselt seotud südame maksimaalse võimekusega viia lihastesse verd. VO2max-i on võimalik mõõta või ennustadavõimekustestide abil (nt maksimaalse pingutuse test, submaksimaalse pingutuse test, Polari võimekustest). VO2max-i saab

98

edukalt kasutada kardiorespiratoorse vastupidavuse ja sooritusvõime kindlaksmääramiseks selliste vastupidavusspordialadepuhul nagu pikamaajooks, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine ja ujumine.
VO2max-i saab väljendada milliliitritena minutis (ml/min = ml ■ min-1) või jagades väärtuse inimese kehakaaluga kilogrammides(ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).

Igapäevane treeningujuhis FitSpark™
Treeningujuhis FitSpark™ pakub igaks päevaks vajaduspõhiseid treeninguid, mis on mugavalt saadaval sinu kellas.
Treeningud on koostatud sinu füüsilise võimekuse taseme, treeninguajaloo ning taastumise ja valmisoleku põhjal ning needpõhinevad eelmise öö Nightly Recharge'i olekul. FitSpark pakub iga päev 2–4 erinevat treeningut: üks kõige sobivam treening ja
1–3 muud treeningut, mille seast valida. Saad kuni neli soovitust päevas ja kokku on 19 erinevat treeningut. Soovitusedhõlmavad kardio-, jõu- ja toetavaid treeninguid.
FitSparki treeningud on Polari määratletud kasutamisvalmis treeningueesmärgid. Lisaks treeningutele annab FitSparkreaalajas sammsammulisi juhiseid harjutuste ohutuks ja korrektseks sooritamiseks. Kõik treeningud on ajapõhised ja
kohandatud sinu füüsilise võimekuse tasemele ning sobivad seega kõigile, füüsilisest võimekusest sõltumata. FitSparki
treeningusoovitusi värskendatakse pärast igat treeningukorda (ka pärast neid treeninguid, kus FitSparki ei kasutatud), südaööl
ja hommikul, kui ärkad. FitSpark aitab tagada treeningu mitmekülgsuse, pakkudes igaks päevaks eri tüüpi treeninguid.

Kuidas sinu füüsiline võimekus kindlaks määratakse?
Sinu füüsilise võimekuse tase määratakse iga treeningusoovituse puhul kindlaks järgmiste näitajate alusel:l

Treeninguajalugu (viimase 28 päeva keskmine nädalane südame löögisageduse tsooni realiseerimine)lVO2max (võimekustesti tulemus sinu kellas)l

Treeningu ajalugu

Funktsiooni võib hakata kasutama ilma igasuguse treeninguajaloota. Optimaalselt hakkab FitSpark tööle aga alles pärast
seitsmepäevast kasutamist.
Mida parem on sinu füüsiline võimekus, seda pikema kestusega on treeningueesmärgid. Kõige suuremat
pingutust nõudvad eesmärgid pole halva füüsilise võimekuse taseme puhul saadaval.

Millist tüüpi harjutusi treeningukategooriad sisaldavad?
Kardiotreeningute puhul juhendatakse sind treenima erinevates erineva kestusega südame löögisageduse tsoonides.
Treeningud koosnevad kindla pikkusega soojendus-, treeningu- ja lõdvestusetappidest. Kardiotreeningud on saadavalkõikide sinu kellas olevate spordiprofiilide puhul.
Jõutreeningud on ringtreeningutüüpi treeningud, mis koosnevad kindla pikkusega jõuharjutustest. Keharaskusega
treeningute puhul saad kasutada vaid oma keharaskust – lisaraskusi pole tarvis. Ringtreeningu puhul vajad harjutustetegemisel ketast, sangpommi või hantleid.
Toetavad treeningud on ringtreeningutüüpi treeningud, mis koosnevad konkreetse pikkusega jõu- ja liikuvusharjutustest.

FitSpark sinu kellas
FitSparki kellakuvale navigeerimiseks kasuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja ALLA.
FitSparki vaated on erinevate treeningukategooriate puhul järgmised:99

KELLAKUVA „PROGRAMM“: Kui sul on Polar Flow' võrguteenuses aktiivne jooksuprogramm, põhinevad
FitSparki soovitused jooksuprogrammi treeningueesmärkidel.
Soovituste vaatamiseks vajuta Fitsparki kellakuval nuppu OK. Esmalt kuvatakse ekraanil sulle kõige sobivam treening, mis on
koostatud sinu treeninguajaloo ja füüsilise võimekuse põhjal. Teiste treeningusoovitustega tutvumiseks keri allapoole. Vali
treeningusoovitus ja vajuta selle üksikasjade vaatamiseks nuppu OK. Keri allapoole, et näha, millistest harjutustest treening
koosneb (jõu- ja toetavad treeningud), ning vali välja harjutus, mille sooritamiseks antakse sulle üksikasjalikud juhised.
Treeningueesmärgi valimiseks keri käsuni Start ja vajuta nuppu OK ning seejärel vali spordiprofiil ja alusta treeningut.

Treeningu ajal
Treeningu ajal kuvatakse kella ekraanil juhised, mis hõlmavad treeninguteavet, ajapõhiseid etappe südame löögisagedusetsoonidega kardioeesmärkide jaoks ning ajapõhiseid etappe jõu- ja toetavate eesmärkide jaoks.
Jõu- ja toetavad treeningukorrad põhinevad ettevalmistatud treeninguplaanidel. Treeningu ajal kuvatakse ekraanil
animatsioonid ja reaalajas sammsammulised juhised. Treeningute ajal annavad taimerid ja värinalarm sulle teada, millal on100aeg liikuda edasi järgmisse etappi. Tee igat harjutust 40 sekundit, seejärel puhka, kuni minut saab täis, ja alusta järgmist
harjutust. Kui oled kõik esimese seeria harjutused sooritanud, alusta järgmist seeriat käsitsi. Saad treeningukorra igal ajallõpetada. Sa ei saa treeningu etappe vahele jätta ega nende järjekorda muuta.

Treeningu tulemused kellas ning Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Kohe pärast treeningukorra lõpetamist kuvatakse kella ekraanil treeningu kokkuvõte. Üksikasjalikuma analüüsi leiad Polar
Flow' rakendusest või Polar Flow' võrguteenusest. Kardiotreeningu eesmärkide tulemused on üldised ning nende hulka
kuuluvad treeningukorra etapid koos südame löögisageduse andmetega. Jõu- ja toetava treeningu eesmärkide kohta saadüksikasjalikud treeningutulemused, mis hõlmavad sinu keskmist südame löögisagedust ja iga harjutuse sooritamiseks101

kulunud aega. Harjutused kuvatakse loendina ja iga harjutus kuvatakse ka südame löögisageduse kõveral.

Treenimisega võivad kaasneda riskid. Enne korrapäraste treeningutega alustamist loe juhist Riskide
minimeerimine treeningute ajal.

Satelliitide positsioneerimine
Sinu kellal on sisseehitatud GPS (GNSS), mis tagab erinevate välispordialade jaoks kiiruse, tempo, distantsi ja kõrguse andmedning võimaldab sul pärast treeningut Flow' rakenduses ja võrguteenuses vaadata oma teekonda kaardil.
Sa saad muuta satelliitnavigatsioonisüsteemi, mida su kell lisaks GPSile kasutab. See säte asub menüüs Üldsätted >Satelliitide positsioneerimine.Saad valida GPS + GLONASS, GPS + Galileovõi GPS + QZSS.Vaikesäte on GPS +GLONASS.Need valikud annavad sulle võimaluse katsetada erinevaid satelliitnavigatsioonisüsteeme ja saada teada, kas
nende kaetud piirkondades on su tulemused täpsemad.
GPS + GLONASSGLONASS on Venemaa globaalne satelliitnavigatsioonisüsteem. See on vaikesäte, kuna satelliidi
globaalne nähtavus ja töökindlus on neist kolmest parim ning üldiselt soovitame seda kasutada.

GPS + Galileo

Galileo on Euroopa Liidu loodud globaalne satelliitnavigatsioonisüsteem.

102

GPS + QZSSQZSS on nelja satelliidiga piirkondlik ajaülekandesüsteem ja satelliidipõhine tugisüsteem, mis on välja
töötatud GPSi täiustamiseks Aasia-Okeaania piirkondades, eelkõige Jaapanis.

Abistatav GPS
Kell kasutab satelliitide asukoha kiireks fikseerimiseks abistatava GPSi (A-GPS) tehnoloogiat. A-GPSi andmed võimaldavad
kindlaks teha GPS-satelliitide prognoositavad asukohad. Tänu sellele oskab kell satelliite otsida ja tuvastab seega sinu algse
asukoha kiiremini.
A-GPSi andmeid värskendatakse kord päevas. Uusim A-GPSi andmefail laaditakse automaatselt alla iga kord, kui sünkroonid
kella tarkvara FlowSync või Flow' rakenduse abil võrguteenusega Flow.

A-GPSi aegumiskuupäev
A-GPSi andmefail kehtib kuni 14 päeva. Kolmel esimesel päeval on positsioneerimistäpsus suhteliselt suur, siis hakkab seeülejäänud päevade jooksul järk-järgult vähenema. Regulaarsed värskendused aitavad tagada täpse positsioneerimise.
A-GPSi andmefaili aegumiskuupäeva saad kontrollida oma kellast. Selleks vali Sätted > Üldsätted > Kella tutvustus > A-GPS
aegub. Kui andmefail on aegunud, sünkrooni kell A-GPSi andmete värskendamiseks tarkvara FlowSync või Flow' rakenduse
abil võrguteenusega Flow.
Kui A-GPSi andmefail on aegunud, võib sinu praeguse asukoha kindlaksmääramine kauem aega võtta.
GPSi parimaks toimimiseks kanna kella randmel nii, et selle ekraan oleks suunatud ülespoole. GPSi antenni
asukoha tõttu kellas ei ole soovitatav kanda kella nii, et selle ekraan on suunatud allapoole. Kui kell on kinnitatud
jalgratta juhtraua külge, veendu, et kella ekraan on suunatud ülespoole.

Teekonnajuhised
Teekonnajuhiste funktsioon juhatab sind nii mööda neid teekondi, mille oled ise eelnevate treeningute jooksul salvestanud, kui
ka mööda neid teekondi, mille oled Flow' rakendusse importinud kolmanda poole teenusest nagu komoot või Strava. Saad
GPX- või TCX-failivormingus teekonnafaile importida ka otse rakendusse Flow.
Saad minna teekonna alguspunkti, teekonna lõpp-punkti või teekonna lähimasse punkti (teekonna keskpunkti). Kõigepealt
juhatab kell sind teekonna alustamiseks valitud punkti. Seejärel juhatab kell sind teekonna lõpuni ja jälgib, et sa teelt kõrvale ei
kalduks. Lihtsalt järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid. Ekraani allosas näed, kui palju maad on teekonna lõpuni veel jäänud.

Teekonna- ja kõrguseprofiilid
Pärast teekonna valimist kuvatakse teekonna ülevaade ja kõrguseprofiil. See aitab sul saada aru, mis teekonnaga on tegu ning
mida oma treeningukorralt oodata.

103

Plaanitud teekondade kogutõus ja -laskumine
Plaanitud teekonna alustamisel kuvatakse sinu teekonna kogutõus ja -laskumine. Teekonda läbides värskendataksetõusu/laskumise väärtusi ning sulle kuvatakse alati teekonnal veel jäänud kogutõus ja -laskumine. Samuti kuvatakse praegunetõusu-/laskumisnurk. Tead igal ajal täpselt, kus sa oled ja kui palju sul on veel minna.
Plaanimata teekonnale minnes kuvatakse sulle eelmise kilomeetri tõus ja laskumine ning ka sinu praegune tõusu/laskumisnurk.

Saad komooti abil kavandada kaardil üksikasjalikud teekonnad ja importida need Flow' kaudu oma kella.

Teekonna lisamine kella
Teekonna lisamiseks kella pead selle salvestama Flow' võrguteenuses või rakenduses ja sünkroonima selle oma kellaga.
Lisateavet saad vaadata jaotisest LEMMIKUTE JA TREENINGU EESMÄRKIDE HALDAMINE POLAR FLOW'S.

Teekonnajuhistega treeningukorra alustamine
1. Vali spordiprofiil, mida soovid kasutada, ja kiirmenüüsse sisenemiseks vajuta treeningu valikurežiimis nuppu VALGUS.
2. Vali loendist Teekonnad ja seejärel vali teekond, mida soovid läbida.
3. Kui soovid, saad lisada süsivesiku meeldetuletuse või joogi meeldetuletuse, ning siis vajuta nuppu Start.
4. Vali punkt, kust soovid teekonda alustada: alguspunkt, teekonna keskpunkt, teekonna lõpp-punkt vastassuunas või
teekonna keskpunkt vastassuunas.
5. Püsi treeningu valikurežiimis, kuni kell on leidnud su südame löögisageduse ja GPS-satelliitide signaalid, ning alusta
oma treeningukorda nupu OK vajutamisega. Enne treeningukorra alustamist võidakse sul paluda kompass kalibreerida.
Sel juhul järgi kella kalibreerimiseks ekraanil kuvatavaid juhiseid.

104

6. Sinu kell juhatab sind teekonnale. Kui oled kohal, kuvatakse tekst Teekonna algus leitud ja saad alustada teekonna
läbimist.
Kui oled jõudnud teekonna lõpp-punkti, kuvatakse ekraanil tekst Jõuti teekonna lõpp-punkti.

Suurendus ja vähendus
Saad oma teekonda suurendada või vähendada. Vajuta nuppu OK ja vali Suurenda/vähenda ning siis reguleeri
teekonnavaadet nuppudega + ja -.

Teekonna muutmine käigu pealt
Saad treeningukorra jooksul aktiveerida ka mõne muu teekonna.
1. Vajuta treeningukorra peatamiseks nuppu TAGASI ja kiirmenüüsse sisenemiseks nuppu VALGUS.
2. Vali Teekonnad; siis küsib kell: Kas soovid teekonda muuta?, sina vali Jah ning vali loendist teekond.
3. Kui see on tehtud, vali Start.

Tagasi algusesse
Funktsioon Tagasi algusesse juhatab sind tagasi treeningukorra alguspunkti.
Funktsiooni kasutamine treeningu ajal
1. Kiirmenüüsse sisenemiseks vajuta treeningu valikurežiimis nuppu VALGUS.
2. Vali loendist Tagasi algusesse ja vali Sees.
Funktsiooni saad sisse lülitada ka treeningu ajal. Selleks pead treeningu peatama, sisenema nupu VALGUS abil kiirmenüüsse,valima loendist Tagasi algusesse ja valima Sees.
Kui lisad Polar Flow' rakenduses konkreetsele spordiprofiilile vaate Tagasi algusesse, ei pea sa seda igaks treeningukorraks
enam eraldi sisse lülitama.
Alguspunkti naasminelHoia kella horisontaalselt enda ees.

lLiigu ringi, et kell saaks kindlaks teha, mis suunas sa liigud. Ekraanil olev nool osutab alguspunkti suunas.

l

Alguspunkti naasmiseks pööra end alati noole suunas.

lSinu kell näitab ka koordinaate ning sinu ja alguspunkti vahelist kaugust (linnulennult).

Võõras ümbruskonnas viibides hoia kaart käepärast, juhuks kui kell kaotab satelliidi signaali või aku saab tühjaks.

105VõistlustempoVõistlustempo funktsioon aitab hoida ühtlast tempot ja saavutada seatud distantside puhul eesmärke. Saad määrata aja, mille
jooksul soovid distantsi läbida, näiteks joosta 10 kilomeetrit 45 minutiga, ja jälgida, kui palju oled oma eelseadistatud
eesmärgist ees või taga.
Võistlustempo saad määrata oma kellas, aga saad võistlustempol põhineva eesmärgi määrata ka Flow' võrguteenuses või
rakenduses ja sünkroonida need oma kellaga.
Kui oled selleks päevaks seadnud võistlustempol põhineva eesmärgi, soovitab kell sul seda treeningu valikurežiimi sisenedes
alustada.
Võistlustempol põhineva eesmärgi loomineVõistlustempol põhineva eesmärgi saad luua treeningu valikurežiimi kiirmenüüs.
1. Treeningu valikurežiimi sisenemiseks vajuta kellaaja vaates pikalt nuppu OK või vajuta peamenüüsse sisenemiseks
nuppu TAGASI ja vali Alusta treeningut.
2. Kiirmenüüsse sisenemiseks vajuta treeningu valikurežiimis nuppu VALGUS.
3. Vali loetelust võistlustempo ning määra distants ja kestus. Kinnitamiseks vajuta nuppu OK. Kell kuvab eesmärgi
saavutamiseks vajaliku tempo/kiiruse ning naaseb seejärel treeningu valikurežiimi, kus saad alustada treeningukorda.

Strava Live SegmentsLõigud Strava Segments on eelmääratletud teelõigud, millel jalgratturid või jooksjad saavad aja peale võistelda. Lõigud on
määratletud lehel Strava.com ja neid saab luua iga Strava kasutaja. Saad oma aegu võrrelda oma varasemate saavutustega võiteiste sama lõigu läbinud Strava kasutajate aegadega. Igal lõigul on oma avalik edetabel, milles parima aja saavutanu saab
endale mäekuninga või -kuninganna tiitli (KOM/QOM).
Pane tähele, et funktsiooni Strava Live Segments kasutamiseks oma Polar Pacer Pros peab sul olema pakett Strava Summit
Analysis. Kui oled aktiveerinud funktsiooni Strava Live Segments ning eksportinud lõigud oma Flow' kontole ja sünkrooninud
need oma Pacer Proga, annab kell sulle lemmikuks märgitud Strava lõigule lähenemisest märku.
Lõiku läbides saad kellale oma soorituse kohta reaalajas andmeid, mis näitavad, kas oled oma isiklikust rekordist (PR) ees või
taga. Pärast lõigu läbimist arvutatakse ja kuvatakse sinu tulemused kohe kella ekraanil, kuid lõplikke tulemusi pead kontrollima
lehelt Strava.com.

Strava ja Polar Flow' kontode ühendamine
Strava ja Polar Flow' kontod saad ühendada Polar Flow' võrguteenuses VÕI Polar Flow' rakenduses.
Logi sisse Polar Flow' võrguteenusesse ja vali Sätted > Partnerid > Strava > Ühenda.
või
Ava Polar Flow' rakendus ja vali Üldsätted > Ühenda > Strava (ühendamiseks libista nuppu).

Strava lõikude importimine Polar Flow' kontole
1. Vali oma Strava kontol lõigud, mida soovid importida Polar Flow' lemmikutesse / Pacer Prosse. Selleks vali lõigu nimekõrval olev tärniikoon.
2. Seejärel vajuta Polar Flow' võrguteenuse lemmikute lehel nuppu Update Strava Live Segments, et importida tärniga
tähistatud Strava Live lõigud oma Polar Flow' kontole.

106

3. Sinu Pacer Pros saab olla korraga kuni 100 lemmikut. Vali lõigud, mida soovite Pacer Prosse importida; selleks klõpsa
funktsiooni Strava Live Segments loendist vasakul asuvaid valikukaste, et liigutada lõigud paremal asuvasse Pacer Pro
sünkroonimisloendisse. Pacer Pro lemmikute järjekorda saad muuta neid lohistades.
4. Muudatuste salvestamiseks sünkrooni Pacer Pro.
Lisateavet lemmikute haldamise kohta Polar Flow' võrguteenuses ja rakenduses leiad jaotisest Lemmikute ja treeningu
eesmärkide haldamine Polar Flow's.
Lisateavet Strava lõikude kohta leiad lehelt Strava Support.

Treeningukorra alustamine funktsiooniga Strava Live Segments
Strava Live Segments vajab GPSi. Veendu, et sinu kasutatavates jooksu- või jalgrattaspordi profiilides oleks GPS sisse
lülitatud.
Treeningukorra alustamisel kuvatakse treeninguvaates Strava Segments sinu läheduses asuvad (jalgrattasõidu puhul 50 km
raadiuses ja jooksu puhul 10 km raadiuses) kellaga sünkroonitud Strava lõigud. Treeningu ajal saad Strava lõike sirvida
nuppude ÜLES ja ALLA abil.

Lõigule lähenedes (jalgrattasõidu puhul 200 m või lähemal ja jooksu puhul 100 m või lähemal) annab kell sulle märku ja algablõiguni jäänud meetrite mahaloendus. Lõigu tühistamiseks vajuta kellal nuppu TAGASI.

Lõigu alguspunkti jõudes annab kell sulle uuesti märku. Lõigu salvestamine algab automaatselt ja kella ekraanil kuvatakse niilõigu nimi kui ka sinu isiklik rekord.

107

Ekraanilt näed, kas oled oma isiklikust rekordist ees või taga (või kui läbid lõiku esimest korda, kuvatakse KOM/QOM), samuti
kuvatakse ekraanil sinu kiirus/tempo ja järelejäänud distants.

Pärast lõigu läbimist kuvatakse ekraanil sinu aeg ja vahe isikliku rekordiga. Kui püstitasid uue isikliku rekordi, kuvatakse ekraanil
sümbol PR.

Hill Splitter™
Hill Splitter™ annab teavet sinu soorituse kohta treeningukorra tõusudel ja laskumistel. Hill Splitter™ tuvastab automaatseltkõik üles- ja allamäge liikumised, kasutades selleks GPSi-põhiseid kiiruse, distantsi ja kõrguse andmeid. See annabüksikasjalikku teavet sinu soorituse kohta teekonnal tuvastatud igal mäel, näiteks teavet sinu südame löögisageduse, distantsi,
kiiruse ning laskumiste ja tõusude kohta. Saad vaadata oma treeningukorra rajaprofiili ja võrrelda erinevate treeningute
mäestatistikat. Üksikasjalik teave iga mäe kohta registreeritakse automaatselt, seega pole vaja ringe käsitsi salvestada.
Hill Splitter kohandub vastavalt treeningukorra maastikule. Praktikas tähendab see seda, et kui treenid suhteliselt tasasel
maastikul, võetakse arvesse ka kõige väiksemaid künkaid. Kui aga treenid väga ebatasasel, näiteks mägisel maastikul, siis
väikseid künkaid arvesse ei võeta. Selline kohandumine on alati treeningukorraspetsiifiline.
See, kui suur tõus või laskumine läheb arvesse mäena, sõltub sinu spordiprofiilist. Mäespordialade (lumelauasõit,mäesuusatamine, murdmaasuusatamine ja laskumine) puhul on selleks 15 meetrit ja kõikide teiste spordialade puhul 10
meetrit.
Hill Splitter nõuab GPSi andmete salvestussagedust ühesekundiliste intervallidega. Seda ei saa kasutada ühe- ega
kaheminutilise salvestussagedusega.

Hill Splitteri vaate lisamine spordiprofiilile
Vaikimisi on Hill Splitteri treeninguvaade kasutusel kõikide jooksu-, jalgratta- ja mäespordialade puhul, kuid seda on võimalik
lisada igale spordiprofiilile, mis kasutab GPSi ja baromeetrit.
Võrguteenuses Polar Flow:108

1. Ava Spordiprofiilid ja vali Muuda spordiprofiili juures, millele soovid selle lisada.
2. Vali Seotud seadmega
3. Vali Pacer Pro > Treeninguvaated > Lisa uus > Täisekraan > Hill Splitter ja siis salvesta.
Flow' mobiilirakenduses:
1. Mine peamenüüsse ja ava Spordiprofiilid.
2. Vali soovitud spordiala ja puuduta valikut Muuda.
3. Lisa Hill Splitteri treeninguvaade.
4. Kui oled lõpetanud, puuduta valikut Valmis.
Ära unusta sätteid Polari seadmega sünkroonida.

Hill Splitteri abil treenimine
Pärast treeningukorra alustamist Hill Splitteri vaatesse liikumiseks kasuta nuppe ÜLES ja ALLA. Treeningukorra ajal kuvatakse
järgmised andmed:lDistants: lõigu distants (tasasel
pinnal, ülesmäge või allamäge
liikumine)lLõigu tõus/laskuminelKiirusPane tähele, et mäelt tasandikule üleminekul esineb mõningane viivitus. See on nii veendumaks, et mägi on lõppenud. Ehkki
mäelt tasandikule üleminek kuvatakse Hill Splitteris viivitusega, märgitakse mäe lõppemine andmetes õigesti, nii et kui vaatad
Flow' võrguteenuses või mobiilirakenduses oma treeningu kokkuvõtet, kuvatakse see õigesti.
Mäestatistika
Mäespordialade (lumelauasõit, mäesuusatamine, murdmaasuusatamine ja laskumine) puhul kuvatakse sinu soorituseüksikasjad, kuid seda ainult juhul, kui oled mäest alla laskunud ja seejärel uuesti 15 meetri kõrgusele tõusnud. See funktsioon
toimib nii, et andmed kuvatakse siis, kui liigud suusatõstukil uuesti mäest üles.

109

l

Distants: lõigu distants (tasasel pinnal, ülesmäge või allamäge liikumine)lLõigu tõus/laskuminelKeskmine kiirusl

Mäe number

Hill Splitteri kokkuvõte
Pärast treeningukorda kuvatakse treeningu kokkuvõttes järgmine teave:lTõusude ja laskumiste arvlÜles- ja allamäge liigutud distants kokkuÜksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses
Üles- ja allamäge ning tasasel pinnal liikumise üksikasjalikumaks analüüsimiseks sünkrooni andmed pärast treeningukorda
Flow' võrguteenusega. Treeningukorra ülevaade on saadaval ka Flow' rakenduses.
Iga lõigu kohta saadaolevad andmed sõltuvad kasutatud spordiprofiilist ja anduritest, kuid need võivad hõlmata näitekskõrgust, võimsust, südame löögisagedust, sammu-/väntamissagedust ja kiirust.

110

111

Komoot
Saad komooti abil plaanida kaardil oma täpsed teekonnad ja importida need üksikasjalike teekonnajuhiste saamiseks kella.
Komooti suurepärane planeerimis- ja navigeerimistehnoloogia võimaldab sul hõlpsalt uusi ümbrusi avastada, olenemata
sellest, kas harrastad jalgrattasporti või matkamist.
Loo komooti konto, kui sul seda veel pole. Komooti konto registreerimisel on esimene piirkond ja kõik selle põhifunktsioonid
sinu jaoks tasuta. Komoot soovitab tasuta piirkonnana kasutada oma kodupiirkonda. Seejärel ühenda komoot Polar Flow’ga ja

112

impordi komooti teekonnad oma kella. Iga kord, kui kella sünkroonid, sünkroonitakse su Flow' teekonnad automaatselt
komootiga.
Komooti kasutamise juhised leiad selle tugilehelt aadressil support.komoot.com/hc/en-us
Komoot nõuab GPSi andmete salvestussagedust ühesekundiliste intervallidega. Seda ei saa kasutada ühe- ega
kaheminutilise salvestussagedusega.

Komooti ja Polar Flow' kontode ühendamineKõigepealt veendu, et sul on olemas nii komooti kui Polar Flow' konto. Komooti ja Polar Flow' kontod saad ühendada Polar Flow'võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses.
Logi sisse Polar Flow' võrguteenusesse ja vali Sätted > Partnerid > Komoot > Ühendamine.
või
Ava Polar Flow' rakendus ja vali Üldsätted > Ühendamine > Komoot (ühendamiseks libista nuppu).
Pärast komooti ja Polar Flow' kontode ühendamist sünkroonitakse kõik komootis planeeritud teekonnad, mille oled
oma Komooti kontol aktiveerinud, sinu lemmikteekondadega Flow’s.

Komooti teekondade sünkroonimine sinu kellaga
Saad Polar Flow' võrguteenuses või rakenduses valida teekonnad, mida soovid oma kella üle kanda. Sinu kellas saab korragaolla kuni 100 lemmikut.
Võrguteenuses Flow klõpsa oma lemmikute lehele sisenemiseks lehe ülaosas oleval menüüribal olevat ikooni Lemmikud.

1. Vali teekonnad, klõpsates teekonnaloendist vasakul asuvaid ruute, et teisaldada teekonnad paremal asuvasse kellasünkroonimisloendisse. Kui oled komootiga planeerinud uued teekonnad, saad teekonnaloendit nendega värskendada,klõpsates nuppu.

2. Saad teekondade järjekorda kellas muuta, lohistades neid teise kohta. Saad eemaldada üksikud teekonnad, klõpsates
ikooni X, või kõik teekonnad korraga, klõpsates käsku KUSTUTA. Võta arvesse, et need jäävad sinu lemmikutes siiski
kättesaadavaks, isegi kui eemaldad need oma kellast.
3. Muudatuste salvestamiseks sünkrooni kell.

113

Mine Flow' rakenduses menüüsse Seadmed ja siis seadme lehele. Keri lehel alla ja puuduta kellas praeguste lemmikutevaatamiseks käsku Lisa/eemalda.
1. Saad kellas teekondade järjestust muuta, puudutades paremal pikalt ikooni(iOS)/(Android) ja lohistades

teekonnad sinna, kuhu soovid.
2. Teekonna lisamiseks või eemaldamiseks puuduta uuesti käsku Lisa/eemalda, et pääseda juurde kõigile oma
lemmikutele.
3. Saad lemmikuid sortida väärtuste Nimi, Muudetud ja Tüüp alusel.
4. Teekonna eemaldamiseks kellast keera lülitit vasakule. Teekonna lisamiseks keera lülitit paremale.
5. Muudatuste salvestamiseks sünkrooni kell rakendusega.

114

Lisateavet lemmikute haldamise kohta Polar Flow' võrguteenuses ja rakenduses leiad jaotisest Lemmikute ja
treeningu eesmärkide haldamine Polar Flow's.

Treeningukorra alustamine komooti teekonnaga
1. Kiirmenüüsse sisenemiseks vajuta treeningu valikurežiimis nuppu VALGUS.
2. Vali loendist Teekonnad ja vali komooti teekond, mida soovid läbida. Kõige esimesena kuvatakse lähim teekond.
3. Vali punkt, kust soovid teekonda alustada: Alguspunkt või Teekonna keskpunkt.
4. Vali spordiprofiil, mida soovid kasutada, ja alusta treeningukorda.
5. Sinu kell juhatab sind teekonnale. Kui oled kohal, kuvatakse tekst Teekonna algus leitud ja saad alustada teekonna
läbimist.

Sinu kell annab sulle teekonna läbimiseks üksikasjalikke juhiseid.

Südame löögisageduse tsoonid
Maksimaalse südame löögisageduse vahemik 50–100% jaguneb viieks südame löögisageduse tsooniks. Hoides oma südame
löögisageduse kindlas südame löögisageduse tsoonis, saate hõlpsasti kontrollida oma treenimise intensiivsust. Igal südame
löögisageduse tsoonil on omad peamised kasutegurid ja nende mõistmine aitab teil saavutada treeningus soovitud efekti.
Lisateavet südame löögisageduse tsoonide kohta leiate siit: Mida südame löögisageduse tsoonid endast kujutavad?

Kiirustsoonid
Kiiruse/tempo tsoonide abil saad treeningukorra ajal hõlpsasti jälgida oma kiirust ja tempot ning kohandada neid vastavalt
seatud treeningueesmärgile. Tsoone saab kasutada treeningute efektiivsuse suurendamiseks ja erinevate intensiivsuste
kombineerimiseks, et saavutada optimaalseid tulemusi.

Kiirustsoonide sätted
Kiirustsoonide sätteid saad kohandada Flow' võrguteenuses. Tsoone on kokku viis ning sa saad tsoonide piire käsitsi
kohandada või kasutada vaiketsoone. Tsoonid on spordialapõhised, mis tähendab, et igat tsooni on võimalik kohandada
konkreetsele spordialale. Tsoone saab kasutada jooksualade (sh jooksmist hõlmavate meeskonnaalade), jalgrattasõidu ningsõudmise ja süstasõidu puhul.
Vaikimisi
Kui valid Vaikimisi, ei saa sa piire muuta. Vaiketsoonid on näide kiiruse/tempo tsoonidest, mis on mõeldud suhteliselt suure
füüsilise võimekusega inimesele.
Vaba
Kui valid Vaba, saab kõiki piire muuta. Näiteks kui oled testinud oma anaeroobset ja aeroobset läve või ülemist ja alumist
laktaadiläve, saad treenida tsoonidega, mis põhinevad sinu individuaalsel lävikiirusel või -tempol. Soovitame sul 5. tsooni

115miinimumiks seada oma anaeroobse läve kiiruse ja tempo. Kui kasutad ka aeroobset läve, soovitame selle seada 3. tsooni
miinimumiks.

Kiirustsoonidel põhinevad treeningueesmärgid
Saad luua kiiruse/tempo tsoonidel põhinevaid treeningueesmärke. Kui oled eesmärgid FlowSynci abil sünkrooninud, kuvatakse
treeninguseadme ekraanil juhised, kuidas eesmärke saavutada.

Treeningu ajal
Treeningu ajal saad vaadata, millises tsoonis parasjagu treenid ja kui palju aega igas tsoonis veedad.

Pärast treeningut
Kellas kuvatava treeningu kokkuvõttega antakse ülevaade igas tsoonis veedetud ajast. Pärast sünkroonimist saad Flow'võrguteenuses vaadata oma tulemuste üksikasjalikku visuaalset tõlgendust.

Randmepõhine kiiruse ja distantsi mõõtmine
Teie kell mõõdab kiirust ja distantsi integreeritud kiirendusmõõturi abil, mis registreerib teie randmeliigutusi. See funktsioon
tuleb kasuks, kui jooksete siseruumis või kohas, kus GPS-signaali kättesaadavus on piiratud. Maksimaalse täpsuse tagamiseks
veenduge, et teie käelisust ja pikkust puudutavad andmed on täpsed. Randmepõhine kiiruse ja distantsi mõõtmine töötab
kõige paremini, kui jooksete tempos, mis on teie jaoks loomulik ja mugav.
Kandke kella tihedalt ümber randme, et vältida selle rappumist. Järjepidevate näitude saamiseks kandke kella randmel alatiühes ja samas asendis. Ärge kandke samal käel teisi seadmeid, sealhulgas käekella, aktiivsusmonitori ja telefonihoidjat. Samutiärge hoidke midagi käes, näiteks kaarti või telefoni.
Randmepõhist kiiruse ja distantsi mõõtmist on võimalik kasutada järgmiste spordialade puhul: Kõndimine, jooksmine,sörkimine, maanteejooks, maastikujooks, jooksulindil jooksmine, kergejõustiku jooksualad ja ultrajooksmine. Kiiruse ja distantsi
andmete nägemiseks treeningu ajal lisage need konkreetse spordiprofiili treeningvaatesse. Seda saate teha Polar Flow
mobiilirakenduse või veebikeskkonna menüüs Sport Profiles.

Randmepõhine sammusageduse mõõtmine
Sammusageduse funktsioon võimaldab teil mõõta oma jooksusammude sagedust ilma eraldi sammuandurit kasutamata.
Sammusagedust mõõdetakse integreeritud kiirendusmõõturi abil, mis salvestab teie randme liigutusi. Pange tähele, et kui
kasutate sammuandurit, mõõdetakse sammusagedust alati sellega.
Sammusageduse funktsiooni on võimalik kasutada järgmiste spordialade puhul: Jooksmine, sörkimine, maanteejooks,
maastikujooks, jooksulindil jooksmine, kergejõustiku jooksualad ja ultrajooksmine.
Sammusageduse nägemiseks treeningu ajal lisage see konkreetse spordiprofiili treeningvaatesse. Seda saate teha Polar Flow
mobiilirakenduse või veebikeskkonna menüüs Sport Profiles.
Lugege lisaks, mida kujutab endast jooksusammude sageduse jälgimine ning kuidas seda oma treeningutes rakendada.

Energiaallikad
Energiaallikate jaotus näitab, millisel määral te erinevaid energiaallikaid (rasvad, süsivesikud, valgud) treeningu ajal kasutasite.
Energiaallikate jaotus kuvatakse treeningu kokkuvõttes kohe pärast treeningu lõpetamist. Üksikasjalikumat teavet näete pärast
andmete sünkroonimist Flow mobiilirakenduses.

116

Füüsilise tegevuse ajal kasutab teie keha peamiste energiaallikatena süsivesikuid ja rasva. Mida intensiivsem on treening, seda
rohkem kasutatakse energiaallikana süsivesikuid ja vastupidi. Valkude roll on tavaliselt üsna väike, kuid intensiivsete tegevuste
ja pikkade treeningute korral suudab keha valkudest saada ligikaudu 5–10% energiast.
Erinevate energiaallikate kasutamismäära arvutamine põhineb teie südame löögisagedusel ja füüsilistel näitajatel. Needfüüsilised näitajad on teie vanus, sugu, pikkus, kehakaal, maksimaalne südame löögisagedus, puhkeoleku südame
löögisagedus, VO2max ning aeroobne ja anaeroobne lävi. Kõige usaldusväärsemate energiaallikate tarbimise andmete
saamiseks on oluline, et need näitajad oleksid võimalikult täpsed.

Energiaallikate kokkuvõte
Pärast treeningut kuvatakse treeningu kokkuvõttes järgmised andmed:
Treeningu jooksul kasutatud süsivesikud, valgud ja rasvad.
Oluline on, et te ei tõlgendaks saadud tagasisidet (st kasutatud energiaallikaid ja nende
osakaalu) kui soovitusi treeningujärgseks toitumiseks.

Üksikasjalik analüüs Flow mobiilirakenduses
Flow rakenduses näete lisaks seda, millisel määral kasutasite energiaallikaid
konkreetsetes treeninguetappides ja kogu treeningu jooksul. Graafik näitab, kuidas teiekeha kasutab erinevaid energiaallikaid erinevatel intensiivsuse tasemetel ja erinevates
treeninguetappides. Lisaks saate võrrelda sarnaste treeningute energiaallikate jaotust
pikema aja jooksul ja vaadata, kuidas areneb teie keha võime kasutada esmase
energiaallikana rasva.

Lisateavet energiaallikate kohta leiate siit.

117

Ujumisandmed
Ujumisandmed aitavad sul analüüsida igat ujumistreeningut ning jälgida oma sooritust ja edusamme ka pikemas perspektiivis.
Võimalikult täpsete andmete saamiseks veendu, et oled määranud, kummal käel kella kannad. Seda saadkontrollida Flow' võrguteenuses tootesätete alt.

Basseinis ujumine
Kui kasutad ujumise või basseiniujumise profiili, tuvastab kell sinu ujumisstiili ning mõõdab ujumisdistantsi, -aega, ja -tempot,
tõmbesagedust ning puhkeaegu. SWOLF-skoori abil saad jälgida oma arengut.
Ujumisstiilid: sinu kell tuvastab ühe järgmistest ujumisstiilidest ning arvutab välja stiilispetsiifilised andmed ja kogu
treeningukorra summaarsed näitajad:lVabaujuminelSeliliujuminelRinnuliujuminelLiblikujumine

Tempo ja distants: kui kell on tuvastanud ühe eespool nimetatud ujumisstiili, tunneb see ära, kui sa pöörad, ning kasutab seda
teavet tempo ja distantsi täpseks arvutamiseks. Tempo ja distantsi mõõtmine põhineb tuvastatud pööretel ja basseinipikkusel.
Iga kord, kui pöörad, lisab kell distantsile ühe basseinipikkuse.
Käetõmbed: sinu kell näitab, mitu tõmmet sa minutis või ühe basseinipikkuse kohta teed. See annab teavet sinu ujumistehnika,
rütmi ja ajastuse kohta.
SWOLF (sõnadest „swimming“ ja „golf“) on kaudne ujumise efektiivsuse näitaja. SWOLFi arvutamiseks liidetakse kokku aeg jakäetõmmete arv, mis kulub ühe basseinipikkuse läbimiseks. Näiteks kui läbid ühe basseinipikkuse 30 sekundi ja 10käetõmbega, saad SWOLF-skooriks 40. Üldiselt on nii, et mida väiksem on SWOLFi skoor teatud distantsi ja ujumisstiili korral,seda efektiivsem on sinu sooritus.
Sinu SWOLF-skoor on väga individuaalne, mistõttu ei tohiks seda võrrelda teiste inimeste SWOLF-skooridega. See on pigem
isiklik abivahend, mis aitab sul täiustada ja viimistleda oma tehnikat ning leida erinevatele stiilidele optimaalne efektiivsus.

Basseinipikkuse määramine
On oluline, et valiksid õige basseinipikkuse, kuna see mõjutab tempo, distantsi ja tõmmete arvu mõõtmist ning sinu SWOLFskoori. Basseinipikkuse saad valida treeningu valikurežiimi kiirmenüüst. Kiirmenüüsse sisenemiseks vajuta nuppu VALGUS,
vali Basseini pikkus ja vajadusel muuda eelnevalt määratud basseinipikkust. Vaikepikkused on 25 meetrit, 50 meetrit ja 25
jardi, kuid saad pikkust kohandada ka käsitsi. Minimaalne pikkus, mille saad valida, on 20 meetrit/jardi.

Avaveeujumine
Kui kasutad avaveeujumise profiili, mõõdab kell ujumisdistantsi, -aega, ja -tempot, vabastiili tõmbesagedust ning teekonda.
Vabastiil on ainuke stiil, mille avaveeujumise profiil ära tunneb.
Tempo ja distants: ujumise ajal kasutab kell tempo ja distantsi mõõtmiseks GPSi.
Vabastiili tõmbesagedus: sinu kell mõõdab su treeningukorra keskmist ja maksimaalset tõmbesagedust (tõmmete arv
minutis).

118

Teekond: sinu teekonna andmed salvestatakse GPSi abil ning pärast ujumistreeningut saad seda Flow' rakenduses javõrguteenuses kaardil vaadelda. GPS ei tööta vee all ja seetõttu salvestatakse sinu teekond nende GPSi andmete põhjal, mis
on saadud siis, kui käsi on veest väljas või veepinnale väga lähedal. GPSi andmete täpsust võivad mõjutada erinevadvälistegurid, sealhulgas veeolud ja satelliitide asukohad. Seega võivad sama teekonna andmed olla päeviti erinevad.

Südame löögisageduse mõõtmine vees
Sinu kell mõõdab südame löögisagedust otse randmelt, kasutades uut anduri sünteestehnoloogiat Polar Precision Prime, tänu
millele on südame löögisageduse mõõtmine ujumise ajal lihtne ja mugav. Kuigi vesi võib takistada randmelt südame
löögisageduse mõõtmise optimaalset toimimist, on Polar Precision Prime’i täpsus piisav, et võimaldada sul jälgida
ujumistreeningute ajal oma keskmist südame löögisagedust ja südame löögisageduse tsoone, saada täpseid andmeid
treeningukorral põletatud kalorite ja treeningkoormuse kohta ning vaadata pärast treeningut südame löögisageduse tsoonidelpõhinevat tagasisidet Treeningu kasu.
Võimalikult täpsete südame löögisageduse andmete saamiseks on oluline kanda kella tihedalt ümber randme (veelgi tihedamalt
kui teiste spordialade puhul). Juhised kella kandmise kohta treeningu ajal leiad jaotisest Treenimine südame löögisagedusemõõtmisega randmelt.
Pane tähele, et ujumise ajal ei saa kasutada rindkerevööga Polari südame löögisageduse andurit, kuna Bluetoothei tööta vee all.

Ujumistreeningu alustamine
1. Peamenüüsse sisenemiseks vajuta nuppu TAGASI ja vali Treeningu alustamine, seejärel vali ujumise, basseiniujumisevõi avaveeujumise profiil.
2. Kui kasutad ujumise või basseiniujumise profiili, veendu, et oled valinud õige basseinipikkuse. Basseinipikkusemuutmiseks vajuta nuppu VALGUS, et siseneda kiirmenüüsse. Vali Basseini pikkus ja määra õige pikkus.
Ära hakka treeningukorda salvestama enne, kui oled basseinis, kuid väldi samas ka nuppude vajutamist veeall.
3. Treeningu alustamiseks vajuta nuppu START.

Ujumistreeningu ajal
Saad Flow' võrguteenuse spordiprofiilide alammenüüs valida, milliseid andmeid treeningu ajal kuvatakse. Vaikimisi kuvatakse
ujumistreeningu ajal ekraanil järgmised andmed:lSüdame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku näitaja ZonePointerlDistantsl

Kestusl

Puhkeaeg (ujumine ja basseiniujumine)lTempo (avaveeujumine)lSüdame löögisageduse graafiklKeskmine südame löögisagedusl

Maksimaalne südame löögisagedusl

Kellaaeg

119

Pärast ujumistreeningut
Kohe pärast treeningukorda kuvatakse treeningu kokkuvõttes ülevaade sinu ujumisandmetest. Saad vaadata järgmisi
andmeid:
Treeningu kuupäev ja algusaeg
Treeningukorra kestus
Ujumisdistants

Keskmine südame löögisagedus
Maksimaalne südame löögisagedus
Kardiokoormus

Südame löögisageduse tsoonid

Kalorid
Rasvapõletuse % kaloritest

Keskmine tempo
Maksimaalne tempo

120Tõmbesagedus (tõmmete arv minutis)l

Keskmine tõmbesagedusl

Maksimaalne tõmbesagedus

Kui soovid oma ujumistreeningust saada üksikasjalikuma visuaalse ülevaate ning tutvuda oma südame löögisageduse, tempo
ja tõmbesageduse graafikutega, sünkrooni kell Flow' rakenduse või võrguteenusega.

Baromeeter
Baromeetri abil saab mõõta kõrgust, ülesmäge ja allamäge kallakut ning tõusu ja laskumist. Kõrgust mõõdetakseõhurõhuanduriga, mis teisendab mõõdetud õhurõhu kõrgusenäiduks. Tõusu ja laskumise näidud kuvatakse
meetrites/jalgades.
Baromeetrilist kõrgust kalibreeritakse GPSi abil treeningu esimestel minutitel automaatselt kaks korda. Treeningu alguses,
enne kalibreerimist, põhineb kõrguse näit ainult baromeetrilisel õhurõhul, mis võib olenevalt tingimustest olla kohati ebatäpne.
Kõrguseandmeid korrigeeritakse pärast kalibreerimist ja kõik treeningu alguses kuvatud ebatäpsed näidud parandatakse
hiljem automaatselt. Parandatud andmeid saab pärast treeningu lõppu ja andmete sünkroonimist vaadata Flow' võrguteenuses
ja rakenduses.
Kõige täpsemate kõrgusenäitude saamiseks on soovitatav kõrgust alati käsitsi kalibreerida (kui on saadaval usaldusväärne
viide asukoha kõrguse kohta, näiteks mäetipp, topograafiline kaart või asukoht merepinnal). Kõrgust saab käsitsi kalibreerida
treeningu ajal kõrguse täisekraanvaates. Kõrguse hetkeväärtuse määramiseks vajuta OK.
Pori ja mustus seadme pinnal võivad põhjustada ebatäpseid kõrgusenäite. Hoia seade puhtana, et baromeetrilise kõrgusemõõtmine toimiks tõrgeteta.

Kompass
Treeningu ajal kompassi kasutamiseks pead selle lisama igale spordiprofiilile, milles soovid kompassi vaadata. Ava Flow'võrguteenuses Spordiprofiilid ja vali käsk Muuda spordiprofiili juures, millele soovid selle lisada. Siis vali Seotud seadmega ja
seejärel Pacer Pro > Treeninguvaated > Lisa uus > Täisekraan > Kompass ning vajuta nuppu Salvesta. Ära unusta tehtud
muudatusi kellaga sünkroonida.

Kompassi kasutamine treeningukorra ajal
Kompassivaatesse liikumiseks treeningukorra ajal vajuta nuppe ÜLES/ALLA. Ekraanil kuvatakse ilmakaared ja sinu
koordinaadid.

121

Kompassi kalibreerimine
Treeningukorra ajal võidakse sul paluda kompassi kalibreerida. Sel juhul järgi kella kalibreerimiseks ekraanil kuvatavaid juhiseid.
Kompassi saad kiirmenüü kaudu ka käsitsi kalibreerida. Peata treeningukord, vajuta kiirmenüüsse sisenemiseks nuppu
VALGUS ja vali Kompassi kalibreerimine. Järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid.
Koordinaatide lukustamine
Kompassi treeninguvaates vajuta oma praeguste koordinaatide lukustamiseks nuppu OK. Seejärel kuvatakse kõrvalekalle
lukustatud koordinaatidest ekraanil punasega.
Võta arvesse, et kõigepealt tuleb kompass kalibreerida.

Ilm
Lisaks käesoleva päeva tunniprognoosile näete ilmateate kellakuvalt järgmise päeva 3 tunni ja ülejärgmise päeva 6 tunni
ilmaprognoosi. Muud kuvatavad ilmaandmed hõlmavad tuule kiirust, tuule suunda, õhuniiskust ja sademete tõenäosust.
Ilmaandmeid näeb üksnes ilmateate kellakuvalt.Ilmateate kellakuvale navigeerimiseks kasutage kellaaja vaates nuppe
UP/DOWN.
Ilmateate funktsiooni kasutamiseks peab mobiiltelefonis olema Flow rakendus ja kell peab olema mobiiltelefoniga seotud.
Ilmaandmete saamiseks tuleb sisse lülitada asukohateenused (iOS) või asukohasätted (Android).
Käesoleva päeva ilmaprognoos

122

l

Asukohtl

Värskendamise aeglRefresh (värskenda; kuvatakse juhul, kui andmeid tuleb värskendada näiteks seetõttu, et teie
asukoht on muutunud või viimasest värskendamisest on möödas tükk aega)lPraegune temperatuurlTajutav temperatuurlSademedl

Tuule kiiruslTuule suundlÕhuniiskuslTunniprognoos

Pange tähele, et ilmaajalugu, sealhulgas teave selle kohta, milline oli ilm treeningu ajal, pole saadaval.
Järgmise päeva ilmaprognooslKõrgeim/madalaim prognoositav temperatuur iga 3-tunnise perioodi kohtaÜlejärgmise päeva ilmaprognoos

123

l

Kõrgeim/madalaim prognoositav temperatuur iga 6-tunnise perioodi kohta

Spordiprofiilid
Spordiprofiilid on kellas olevad spordialad, mille hulgast saad valida endale meelepärase. Vaikimisi on kasutusel 14
spordiprofiili, kuid Polar Flow rakenduses või võrguteenuses saad lisada uusi spordiprofiile, sünkroonida need kellaga ning sel
moel luua oma lemmikspordialade nimekiri.
Samuti saad igale spordiprofiilile määrata erisätted. Näiteks saad luua igale spordialale kohandatud treeninguvaate ja valida,
milliseid andmeid soovid treeningu ajal vaadata: ainult südame löögisagedust või ainult kiirust ja distantsi – mis iganes su
treeninguvajadustele kõige paremini vastab.
Korraga saab kellas olla kuni 20 spordiprofiili. Polar Flow' mobiilirakenduses ja võrguteenuses on spordiprofiilide arv piiramatu.
Lisateavet leiad jaotisest Spordiprofiilid Flow's.
Spordiprofiilide kasutamine võimaldab sul pidada oma treeningutel silma peal ja jälgida oma edusamme erinevatel spordialadel.
Oma treeningute ajalugu ja edusamme saad vaadata Flow' võrguteenuses.
Palun võta arvesse, et mitmete sisespordi-, rühmaspordi- ja meeskonnaspordialade puhul on säte HR nähtav
teistele seadmetele vaikimisi lubatud. See tähendab, et sinu südame löögisagedus on teistele Bluetooth Smarti
raadiosidetehnoloogiat kasutavatele seadmetele, sh jõusaalivarustusele, nähtav. Seda, milliste spordialade puhul
on Bluetooth-edastus vaikimisi lubatud, saad kontrollida Polari spordiprofiilide loendist. Bluetooth-edastuse saad
lubada või keelata spordiprofiilide sätetes.

Mobiiltelefoniteatised
Mobiiltelefoniteatiste funktsiooni abil annab kell sulle märku mobiiltelefoni saabuvatest kõnedest, sõnumitest ja rakenduste
teavitustest. Kella ekraanil kuvatakse samad teavitused mis sinu telefoni ekraanilgi. Teavitused on saadaval, kui sa ei treeni, ja
ka treeningukordade ajal. Saad valida, millal soovid neid saada. Mobiiltelefoniteatiste funktsioon on saadaval iOSi ja Androidi
telefonidele.
Mobiiltelefoniteatiste funktsiooni kasutamiseks peab Flow' rakendus olema telefonis käivitatud ja telefon peab olema kellagaühendatud. Juhised leiad jaotisest Mobiilseadme ühendamine kellaga.

Mobiiltelefoniteatiste sisselülitamine
Mobiiltelefoniteatiste sisselülitamiseks vali kellal Sätted > Üldsätted > Mobiiltelefoniteatised. Saad mobiiltelefoniteatised
seadistada olekusse Väljas, Sees, kui ei treeni, Sees, kui treenin või Alati sees.
Mobiiltelefoniteatised saad sisse lülitada ka Flow' rakenduse seadme sätetes. Pärast teavituste sisselülitamist sünkrooni kell
Flow' rakendusega.

124

Palun võta arvesse, et kui mobiiltelefoniteatiste funktsioon on sisse lülitatud, tühjenevad kella ja telefoni akud
kiiremini, kuna Bluetooth on pidevas kasutuses.

Režiim „Mitte segada“
Kui soovid teatava ajavahemiku jooksul teatised ja kõnemärguanded keelata, lülita sisse režiim „Mitte segada“. Kui režiim „Mitte
segada“ on sisse lülitatud, ei saabu määratud ajavahemiku jooksul ühtegi teavitust ega kõnemärguannet.
Vali kellas Sätted > Üldsätted > Mitte segada. Vali kas Väljas, Sees või Sees (22.00 - 7.00) ja ajavahemik, mil režiim „Mitte
segada“ on sisse lülitatud. Määra režiimi algusaeg Algab kell ja lõpuaeg Lõpeb kell.

Teavituste vaatamine
Kui sa ei treeni, siis teavituse saabudes kell väriseb ja ekraani vasakus allosas kuvatakse punane täpp. Teavituse vaatamiseks
vajuta nuppu TAGASI ja vali Teatised või keera rannet ja vaata kella.
Kui sulle saabub treeningukorra ajal teatis, hakkab kell värisema ja kuvab saatja nime. Teatise eemaldamiseks vajuta selle
vaatamise ajal nuppu OK ja vali käsk Kustuta. Kellast kõigi teatiste kustutamiseks keri teatiste loend lõpuni alla ja vali käsk
Kustuta kõik.
Kui sulle saabub kõne, hakkab kell värisema ja kuvab helistaja nime. Kõnele saab vastata või sellest keelduda ka otse kellast.
Olenevalt teie Androidi telefoni mudelist võivad mobiiltelefoniteatised olla erinevad.

Muusika juhtnupud
Saad telefonis muusikapalade ja meediumisisu esitamist juhtida treeningukordade ajal oma kellast ning treeninguvälisel ajal ka
muusika juhtnuppude kellakuvalt. Muusika juhtnuppude sisselülitamiseks vali Sätted > Üldsätted > Muusika juhtnupud. Saadmuusika esitamist juhtida treeningukuval, kellakuval või mõlemas. Muusika juhtimiseks treeningukordade ajal vali
Treeningukuva ja treeninguvälisel ajal muusika juhtimiseks kellakuvalt vali Kellakuva.
Muusika juhtnuppude funktsioon on saadaval iOSi ja Androidi telefonidele. Muusika juhtnuppude kasutamiseks peab Flow'rakendus olema telefonis käivitatud ja telefon peab olema kellaga ühendatud. Juhised leiad jaotisest Mobiilseadmeühendamine kellaga. Kui oled kella Flow' rakenduses telefoniga ühendanud, kuvatakse muusika juhtnuppude sätted. Kuiseadistasid kella Flow' rakenduse kaudu, on su kell ja telefon juba ühendatud.

KellakuvallMuusika juhtnuppude kellakuvale navigeerimiseks kasuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja
ALLA.

l

Eelmise/järgmise ja peatamise/jätkamise nuppude kuvamiseks vajuta nuppu OK. Eelmise või
järgmise muusikapala esitamiseks vajuta nuppe ÜLES/ALLA ning muusika peatamiseks
nuppu OK. Helitugevuse reguleerimiseks vajuta nuppu VALGUS.

125Treeningu ajal
Kui soovid muusikaesitust juhtida treeningukuval, on muusika juhtnupud treeninguvaates lubatud, kui mängija on sisse
lülitatud ja oled treeningukorda alustanud.

lMuusika juhtnuppude treeninguvaateni kerimiseks treeningukorra ajal vajuta nuppu ÜLES.

lEelmise/järgmise ja peatamise/jätkamise nuppude kuvamiseks vajuta nuppu OK. Eelmise või
järgmise muusikapala esitamiseks vajuta nuppe ÜLES/ALLA ning muusika peatamiseks
nuppu OK. Helitugevuse reguleerimiseks vajuta nuppu VALGUS.

Südame löögisageduse anduri režiim
Südame löögisageduse anduri režiimi abil saad muuta oma kella südame löögisageduse anduriks ja edastada südame
löögisageduse teavet muudele Bluetooth-seadmetele, näiteks treeningurakendustele, jõusaaliseadmetele või
rattakompuutritele. Südame löögisageduse anduri režiimi kasutamiseks pead oma kella esmalt ühendama löögisagedusteavet
vastu võtva välise seadmega. Üksikasjalikumat teavet ühendamise kohta leiad vastuvõtva seadme kasutusjuhendist.

Südame löögisageduse anduri režiimi sisselülitamine
1. Vajuta kellaajavaates pikalt nuppu OK või vajuta peamenüüsse sisenemiseks nuppu TAGASI ja vali Treeningu
alustamine. Sirvi soovitud spordialani.
2. Treeningu valikurežiimis ava nupu VALGUS abil kiirmenüü.
Vali Jaga südame löögisagedust muude seadmetega.

Vali Lisa uus seade.

3. Aktiveeri välise seadme ühendamisrežiim.
4. Vali väliste seadmete loendist Pacer Pro.
5. Nõustu Pacer Pro ja välise seadme ühendamisega.
6. Seejärel kuvatakse sinu südame löögisagedus nii kellas kui ka välises seadmes. Kui oled valmis, käivita lihtsalt välises
seadmes oma treeningukord. Treeningukorra salvestamiseks kellas naase treeningu valikurežiimi ja vajuta treeningu
salvestamise alustamiseks nuppu OK.

Südame löögisageduse jagamise peatamine
Vali Peata jagamine. Südame löögisageduse jagamine lõpeb ka siis, kui väljud treeningu valikurežiimist või peatad treeningu
salvestamise.

126

Energiasäästu sätted
Energiasäästu sätted võimaldavad sul treeninguaega pikendada, kui muudad GPSi salvestussagedust, lülitad välja randmeltmõõdetava südame löögisageduse ja kasutad ekraanisäästjat. Need sätted võimaldavad optimeerida akukasutust ja saada
rohkem treeninguaega eriti pikkade treeningute puhul või kui aku hakkab tühjaks saama.
Energiasäästu sätted leiad kiirmenüüst. Kiirmenüüsse saad nupu VALGUS abil siseneda treeningu valikurežiimist,
treeningukorra ajal pausirežiimist ja mitmest spordialast koosneva treeningu ajal üleminekurežiimist.
Pärast energiasäästu sätete rakendamist näed nende mõju eeldatavale treeninguajale treeningu valikurežiimis. Pane tähele, etenergiasäästu sätteid tuleb rakendada iga treeningukorra puhul eraldi. Sätteid ei salvestata.

Pane tähele, et temperatuur mõjutab eeldatavat treeninguaega. Külmades oludes treenides võib tegelik
treeninguaeg olla lühem kui treeningukorra alustamisel kuvatav aeg.
GPSi salvestussagedus
Määra GPSi andmete salvestussageduseks lühem intervall (1 minut või 2 minutit). See tuleb kasuks eelkõige pikkadel
treeningutel, kus aku pikk tööaeg on ülioluline.
Pane tähele, et GPSi salvestussageduse vähendamine võib mõjutada ka muude mõõtmiste (nt kiirus/tempo,
distants) täpsust, sõltuvalt valitud spordiprofiilist ja kasutatavatest anduritest.
Randmelt mõõdetav südame löögisagedus
Lülita randmelt mõõdetav südame löögisagedus välja. Lülita see energia säästmiseks välja olukordades, kus sa südame
löögisageduse andmeid tingimata ei vaja. Kui kasutad rindkerevööga südame löögisageduse andurit, on randmelt mõõdetav
südame löögisagedus vaikimisi välja lülitatud.
Ekraanisäästja
Lülita ekraanisäästja sisse treeningukordadel, kus sa ei pea treeninguandmeid pidevalt vaatama.
Kui ekraanisäästja on sisse lülitatud, kuvatakse ekraanil ainult kellaaeg. Ekraanisäästja väljalülitamiseks ja treeninguandmete
vaatamiseks vajuta suvalist nuppu. Ekraanisäästja taasaktiveerub 8 sekundi pärast.

127

Vahetatavad randmerihmad
Tänu vahetatavatele randmerihmadele saad sobitada oma kella iga olukorra ja riietusega. Nii saad seda kanda kogu aeg ningööpäevase aktiivsuse jälgimise, pideva südame löögisageduse jälgimise ja une jälgimise funktsioone kõige paremini ära
kasutada.

Kellarihma vahetamine
Randmerihma vahetamine toimub kiirelt ja lihtsalt. Me soovitame randmerihma äravõtmise hõlbustamiseks kasutada pastakat.
1. Rihma äravõtmiseks lükka tihvt ettevaatlikult välja. Kasuta sissetõmmatava otsaga pastakat, millel on ots sissetõmmatud.
2. Pane pastaka ots tihvtile ja lükka tihvt rihmast välja.
3. Eemalda rihm.
4. Aseta rihm kohale ning siis pane tihvt rihma tihvtiavasse ja lükka see pastaka abil kindlalt paika. Veendu, et nupp on
tihvtil õigetpidi.
5. Veendu, et tihvt on tervenisti sisse lükatud, ja ongi kõik valmis.

128

Randmerihma adapter
Randmerihma adapteri kasutamisel ühildub Polar Pacer Pro kõigi standardsete 20 mm randmerihmaga, millel on kinnitustihvt.

Adapterite kinnitamine kella külge
1. Aseta adapter kohale ning siis pane tihvt adapteri tihvtiavasse ja lükka see kindlalt paika. Veendu, et nupp on tihvtilõigetpidi.
2. Veendu, et tihvt on tervenisti sisse lükatud, ja ongi kõik valmis.

Randmerihma kinnitamine adapteri külge
1. Aseta tihvt (kiirvabastusnupu vastaspoolel) adapteri tihvtiavasse.
2. Lükka kiirvabastusnuppu sissepoole ja sea tihvti teine ots adapteri tihvtiavaga kohakuti.
3. Vabasta nupp, et rihm kinnituks oma kohale.

Ühilduvad andurid
Selleks et saada oma treeningutest meeldivam elamus ja neid paremini mõista, kasuta ühilduvaid tehnoloogial Bluetooth®-ipõhinevaid andureid. Lisaks paljudele Polari anduritele ühildub sinu kell ka mitmete teiste tootjate anduritega.
Vaata kõigi ühilduvate Polari andurite ja tarvikute loendit
Vaata teiste tootjate ühilduvaid jalgrattaandureid/jooksuandureid
Enne uue anduri kasutuselevõtmist tuleb see kellaga ühendada. Ühendamine võtab aega vaid paar sekundit ning see on vajalik,
et sinu kell registreeriks vaid sinu anduritelt tulevaid signaale ja võimaldaks häirevaba rühmatreeningut. Enne spordiüritusestosavõtmist tee ühendamine kindlasti kodus, et vältida andmeedastusest tingitud häireid. Juhised leiad jaotisest Anduriteühendamine kellaga.

Südame löögisageduse andur Polar H10
Südame löögisageduse andur Polar H10 koos rindkerevööga mõõdab südame löögisagedust maksimaalse täpsusega.

129

Kuigi Polar Precision Prime on täpseim olemasolev südame löögisageduse optilise mõõtmise tehnoloogia ja seda saabkasutada peaaegu kõikjal, soovitame spordialade puhul, kus on raskem hoida andurit liikumatult randmel või kus anduri lähedal
esineb lihastes või kõõlustes survet või liikumist, kasutada täpsemate mõõtmistulemuste saamiseks südame löögisageduse
andurit Polar H10. Südame löögisageduse andur Polar H10 reageerib kiiremini kiiresti suurenevale või vähenevale südame
löögisagedusele ning on seega ideaalne kiiretest sprintidest koosneval intervalltreeningul.
Südame löögisageduse anduril Polar H10 on sisemälu, mis võimaldab salvestada ühe treeningu andmed ilma sellegaühendatud lähedalasuva treeningseadme või mobiilirakenduseta. Lihtsalt ühenda südame löögisageduse andur H10
treeningurakendusega Polar Beat ja alusta sellega oma treeningukorda. Nii saad südame löögisageduse anduriga Polar H10
salvestada näiteks oma ujumistreeningu südame löögisageduse. Lisateavet leiad rakenduse Polar Beat ja südame
löögisageduse anduri Polar H10 tootetoe lehtedelt.
Kui kasutad südame löögisageduse andurit Polar H10 jalgrattatreeningutel, saad kella kinnitada jalgratta juhtraua külge ning
jälgida sõitmise ajal mugavalt treeninguandmeid.

Polar Verity Sense
Polar Verity Sense on mitmekülgne ja kvaliteetne optiline südame löögisageduse andur, mis mõõdab südame löögisagedust
käelt või meelekohast. See on suurepärane alternatiiv südame löögisageduse rindkerevöödele ja randmel kantavatele
seadmetele. Saad seda kasutada toote käerihmaga, ujumisprillide rihma klambril või muus kohas, kus see on mugavalt ja
tihedalt vastu nahka. Polar Verity Sense'i kasutamisel on sul maksimaalne liikumisvabadus ja see sobib väga erinevateks
spordialadeks. Muu hulgas mõõdab Polar Verity Sense südame löögisagedust, distantsi, tempot ja basseinis ujumisel
pöördeid. Saad salvestada treeningu andmed anduri sisemällu ja edastada need hiljem oma telefoni või ühendada anduri oma
kellaga ja jälgida treeningul reaalajas südame löögisagedust.

Polari jooksuandur Bluetooth® Smart
Jooksuandur Bluetooth® Smart on mõeldud jooksjatele, kes soovivad parandada oma tehnikat ja võimekust. See võimaldab sul
vaadata kiiruse ja distantsi teavet, olenemata sellest, kas jooksed jooksulindil või mudasel metsarajal.
lMõõdab iga tehtud sammu ning näitab jooksukiirust ja distantsilAitab sammusageduse ja -pikkuse kuvamisega parandada jooksutehnikatlVäike andur kinnitub kindlalt jooksujalatsi paelte külgelPõrutus- ja veekindel, et tulla toime ka kõige nõudlikumate jooksutingimustega

Polari kiirusandur Bluetooth® Smart
Jalgrattasõidu kiirust võivad mõjutada mitmed tegurid. Kehaline võimekus on loomulikult üks nendest, kuid ilmastikuolud ja
teekatte omadused avaldavad samuti olulist mõju. Kõige tõhusam võimalus nende tegurite mõju hindamiseks on
aerodünaamilise kiirusanduri kasutamine.
lMõõdab praegust, keskmist ja maksimaalset kiirustlJälgib keskmist kiirust ja edusamme ning võimaldab tulemusi võrreldalKerge, kuid vastupidav ning lihtsasti kinnitatav

Polari väntamissageduse andur Bluetooth® SmartKõige tõhusam viis jälgida jalgrattasõidu tulemusi on kasutada tänapäevast juhtmeta väntamissageduse andurit. See mõõdab
sinu reaalaja, keskmist ja maksimaalset väntamissagedust, mida väljendatakse vändapööretena minutis, nii et saad võrrelda
oma praeguseid ja eelmisi tulemusi.
l

Aitab parandada jalgrattasõidu tehnikat ja võimaldab tuvastada optimaalse väntamissageduselHäireteta väntamissageduse andmed võimaldavad sul hinnata oma individuaalset sooritusvõimet

130

l

Aerodünaamiline ja kerge disain

Teiste tootjate võimsusandurid
Jalgrattasõidu võimsus
Kui ühendad kella eraldi jalgrattasõidu võimsusanduriga, mõõdab kell rattasõidu ajal sinu võimsusandmeid. Saad valida,
milliseid võimsusandmeid soovid treeningu ajal ekraanil vaadata, kohandades treeninguvaateid Flow' võrguteenuse
spordiprofiilide sätetes. Funktsioon Training Load Pro arvutab sinu võimsuseandmete põhjal lihaskoormuse, mis tähendab, et
kui kasutad eraldi jalgrattasõidu võimsusandurit, saad teada ka lihaskoormuse väärtuse.
Jalgrattasõidu võimsuse mõõtmine aitab sul jälgida ja parandada oma sooritust ja pedaalimistehnikat. Erinevalt südame
löögisagedusest on võimsus pingutuse absoluutne ja objektiivne mõõde. See tähendab, et saad võrrelda oma võimsust ka
teiste jalgratturitega, kes on samast soost ja umbes samas kaalus kui sina, või veelgi usaldusväärsemate tulemuste saamiseksvõrrelda võimsuse ja massi suhet (vatti kilogrammi kohta). Rohkem teavet annab ka see, kui võrdled oma südame
löögisagedust võimsustsoonidega.

Andurite ühendamine kellaga
Südame löögisageduse anduri ühendamine kellaga
Kui kannad Polari südame löögisageduse andurit, mis on ühendatud sinu kellaga, ei mõõda kell südame
löögisagedust randmelt.
Polar H9, Polar H10
1. Pane peale niisutatud südame löögisageduse andur.
2. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu seadmeühendamine ja vajuta nuppu OK.
3. Kell hakkab andurit otsima.
4. Kui südame löögisageduse andur on leitud, kuvatakse seadme ID, näiteks Polar
H10 xxxxxxxx. Ühendamise alustamiseks vajuta nuppu OK.
5. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.
Polar OH1+, Polar Verity Sense
1. Aseta andur käerihma hoidikusse, lääts ülespoole.

2. Lülita andur sisse, vajutades nuppu, kuni tuli süttib.
3. Verity Sense: Veendu, et andur on südame löögisageduse režiimis, mida tähistab südameikoon. Pärast režiimi valimist
oota, kuni kõik kuus LED-tuld süttivad, ja seejärel saad alustada Polari kella ühendamist.

131

4. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu seadme ühendamine ja vajuta nuppu OK.
5. Kui südame löögisageduse andur on leitud, kuvatakse seadme ID, näiteks Polar Sense xxxxxxxx. Ühendamise
alustamiseks vajuta nuppu OK.
6. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.

Sammuanduri ühendamine kellaga
1. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu seadme ühendamine ja vajuta nuppu OK.
2. Kell hakkab andurit otsima.
3. Kui andur on leitud, kuvatakse seadme ID. Ühendamise alustamiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.
Sammuanduri kalibreerimine
Saad sammuandurit kiirmenüü kaudu kahel viisil käsitsi kalibreerida. Vali üks jooksualadest ja seejärel vali kiirmenüüst
Sammuanduri kalibreerimine > Joostes kalibreerimine või Kalibreerimistegur.
lJoostes kalibreerimine: alusta treeningukorda ja jookse tuttavat distantsi. Distants peab olema üle 400 meetri pikk. Kui
oled distantsi läbinud, vajuta ringiaja salvestamiseks nuppu OK. Määra tegelik läbitud distants ja vajuta nuppu OK.
Kalibreerimistegur värskendatakse.

132

Palun pane tähele, et kalibreerimise ajal ei saa kasutada intervallitaimerit. Kui oled intervallitaimeri sisse
lülitanud, palub kell selle välja lülitada, et sammuandurit saaks käsitsi kalibreerida. Pärast kalibreerimist
saad taimeri pausirežiimi kiirmenüüst sisse lülitada.
l

Kalibreerimistegur: kui tead tegurit, mis annab sulle täpse distantsi, määra kalibreerimistegur käsitsi.

Üksikasjalikke juhiseid sammuanduri käsitsi ja automaatse kalibreerimise kohta leiad tugilehelt Polari sammuanduri
kalibreerimine kellaga Grit X/Pacer/Vantage M/Vantage V.

Jalgrattaanduri ühendamine kellaga
Enne väntamissageduse anduri, kiirusanduri või teise tootja võimsusanduri ühendamist veendu, et andur on õigesti
paigaldatud. Lisateavet andurite paigaldamise kohta leiad vastava anduri kasutusjuhendist.
Kui soovid ühendada mõne teise tootja võimsusandurit, veendu, et nii kellas kui ka anduris on olemas uusim
püsivara. Kui sul on kaks võimsusesaatjat, pead need saatjad ühendama ükshaaval. Pärast esimese saatjaühendamist saad kohe ühendada teise. Loendist õige saatja leidmiseks kontrolli saatja tagaküljelt seadme ID-d.
1. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu seadme ühendamine ja vajuta nuppu OK.
2. Kell hakkab andurit otsima. Väntamissageduse andur: anduri aktiveerimiseks pööra vänta paar korda. Vilkuv punanetuli anduril viitab sellele, et andur on aktiveeritud. Kiirusandur: anduri aktiveerimiseks pööra ratast paar korda. Vilkuv
punane tuli anduril viitab sellele, et andur on aktiveeritud. Teise tootja võimsusandur: võimsussaatjate aktiveerimisekspööra väntasid.
3. Kui andur on leitud, kuvatakse seadme ID. Ühendamise alustamiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.
Rattasätted
1. Ekraanil kuvatakse tekst Andur ühendatud:. Vali Jalgratas 1, Jalgratas 2 või Jalgratas 3. Kinnitamiseks vajuta nuppu
OK.
2. Kui ühendasid kiirusanduri või kiirust mõõtva võimsusanduri, kuvatakse ekraanil tekst Määra rehvimõõt. Määra
rehvimõõt ja vajuta nuppu OK. Mõõt võib olla vahemikus 100–3999 mm.
3. Vända pikkus: saad seadistada vända pikkuse millimeetrites. Säte kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanudvõimsusanduri.
Rehvimõõdu mõõtmine
Rehvimõõdu sätted on täpsete rattasõiduandmete eelduseks. Rehvimõõdu kindlaksmääramiseks on kaks võimalust:
1. meetodlKõige täpsema tulemuse saad, kui mõõdad rehvimõõtu käsitsi.

lKasuta ventiili, et märkida ära koht, kus rehv puudutab maapinda. Koha märgistamiseks tõmba maapinnale joon. Lükka
jalgratast tasasel pinnal ühe täispöörde jagu edasi. Rehv peaks olema maapinna suhtes vertikaalne. Täispöörde
tähistamiseks tõmba maapinnale ventiili juurde teine joon. Mõõda kahe joone vaheline kaugus.

lLahuta saadud väärtusest 4 mm, et arvestada oma keharaskust jalgrattal.

2. meetod
Leia rehvilt sinna trükitud läbimõõt tollides või ETRTO. Tabeli paremast tulbast leiad vastava rehvimõõdu millimeetrites.

133

ETRTO

Rehvi läbimõõt (tollides)

Rehvimõõt (mm)25-55926 x 1,0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1,50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1,95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2,02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Tabelis olevad mõõdud on soovituslikud, kuna rehvimõõt sõltub rehvi tüübist ja rehvirõhust.
Jalgratta võimsusanduri kalibreerimine
Anduri saad kalibreerida kiirmenüü kaudu. Esmalt vali üks jalgrattaaladest ja pööra saatjate aktiveerimiseks väntasid. Seejärel
vali kiirmenüüst Võimsusanduri kalibreerimine ja järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid. Konkreetse võimsusanduri
kalibreerimisjuhised leiad tootja kasutusjuhendist.

Ühenduse kustutamine
Anduri või mobiilseadme ühenduse kustutamine
1. Ava Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Ühendatud seadmed ja vajuta nuppu OK.
2. Vali loendist seade, mille soovid eemaldada, ja vajuta nuppu OK.
3. Kuvatakse tekst Kas eemaldada ühendus? Kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendus eemaldatud.

134

Polar Flow
Polar Flow rakendus
Polar Flow mobiilirakenduses näete oma treeningute ja aktiivsuse andmete visuaalset tõlgendust. Rakenduses on võimalik ka
treeninguid planeerida.

Treeningute andmed
Polar Flow rakendus võimaldab teil hõlpsalt ligi pääseda oma varasematele ja planeeritud treeningutele ning seada uusi
treeningu eesmärke. Teil on võimalik seada kiireid või etappidel põhinevaid eesmärke.
Polar Flow rakendus annab teile treeningutest kiire ülevaate ja võimaldab teil treeningute üksikasju koheselt analüüsida. Te
saate vaadata oma nädala kokkuvõtteid treeningpäevikus. Lisaks saate sõpradega jagada oma treeningu tipphetki, kasutades
selleks piltide jagamise (image sharing) funktsiooni.

Aktiivsuse andmed
Vaadake oma ööpäevaringse aktiivsuse üksikasju. Saage teada, kui palju on päevase eesmärgini jõudmisest puudu ja kuidas
seda eesmärki saavutada. Vaadake tehtud samme, läbitud distantsi ja põletatud kaloreid.

Uneandmed
Saage teada, kas igapäevaelu muutused mõjutavad teie und, ning leidke õige tasakaal puhkuse, päevase aktiivsuse ja
treeningute vahel. Polar Flow rakenduse abil saate jälgida oma une aega, kestust ja kvaliteeti.
Igaöise une-eesmärgi püstitamiseks saate seada soovitud unekestuse. Lisaks on teil võimalik oma und hinnata. Uneandmete,soovitud unekestuse ja unehinnangu põhjal antakse teile unekvaliteedi kohta tagasisidet.

Spordiprofiilid
Flow rakenduses saate spordiprofiile hõlpsalt lisada, redigeerida, eemaldada ja ümber korraldada. Flow rakenduses ja kellassaab korraga olla kuni 20 aktiivset spordiprofiili.
Lisateavet leiate peatükist Spordiprofiilid Flow rakenduses ja veebikeskkonnas.

Piltide jagamine
Flow piltide jagamise funktsiooni abil saate populaarsetes sotsiaalmeedia kanalites (Facebook, Instagram) jagada pilte, millel
on näha teie treeninguandmeid. Te saate jagada olemasolevat fotot või teha uue ja lisada sellele oma treeninguandmed. Kui
kasutasite treeningu ajal GPS-i, saate jagada kuvatõmmist oma treeningu marsruudist.
Video vaatamiseks klõpsake alloleval lingil:
Polar Flow app | Sharing training results with a photo

Flow rakenduse kasutuselevõtmine
Kella seadistamiseks saate kasutada mobiilseadet ja Flow rakendust.
Flow rakenduse kasutuselevõtmiseks laadige see App Store'ist või Google Playst oma mobiilseadmesse. Lisateavet Polar Flowrakenduse kasutamise kohta leiate aadressilt support.polar.com/en/support/Flow_app.

135Enne uue mobiilseadme (nutitelefon, tahvelarvuti) kasutuselevõtmist tuleb see kellaga siduda. Üksikasjalikumat teavet leiatepeatükist Sidumine.
Teie kell sünkroonib treeninguandmed automaatselt Flow rakendusega pärast iga treeningut. Kui teie telefonil on Internetiühendus, sünkroonitakse aktiivsuse ja treeninguandmed automaatselt ka Flow veebikeskkonnaga. Flow rakenduse kasutamine
on lihtsaim viis treeninguandmete sünkroonimiseks veebikeskkonnaga. Teavet sünkroonimise kohta leiate lõigust
Sünkroonimine.

Lisateavet ja juhiseid Flow rakenduse funktsioonide kohta leiate Polar Flow rakenduse tootetoe lehelt.

Polar Flow' võrguteenus
Polar Flow' võrguteenuses saad oma treeninguid põhjalikult planeerida ja analüüsida ning oma tulemuste kohta rohkem teada
saada. Seadista ja kohanda oma kell nii, et see vastaks täielikult sinu treeninguvajadustele, lisades uus spordiprofiile ja
redigeerides nende sätteid. Lisaks saad jagada treeninguid oma sõpradega, registreeruda trennidesse ja saada
jooksuvõistluse jaoks individuaalse treeninguprogrammi.
Polar Flow' võrguteenuses saad vaadata oma igapäevase eesmärgi täitmise protsenti ja aktiivsuse üksikasju ning see aitab sulmõista, kuidas su igapäevased harjumused ja valikud mõjutavad sinu heaolu.
Kella seadistamiseks arvutiga mine aadressile flow.polar.com/start. Seal palutakse sul alla laadida ja installida tarkvara
FlowSync, mille abil saad andmeid kella ja võrguteenuse vahel sünkroonida, ning palutakse ka luua võrguteenusekasutajakonto. Kui seadistasid kella mobiilseadme ja Flow' rakenduse abil, saad Flow' võrguteenusesse sisselogimisel
kasutada seadistamise käigus loodud kasutajaandmeid.

PäevikMenüüs Päevik saad vaadata oma päevast aktiivsust, uneandmeid, planeeritud treeninguid (treeningu eesmärke) ja
varasemaid treeningu tulemusi.

Aruanded
Menüüs Aruanded saad jälgida oma arengut.
Treeninguaruanded on mugav viis oma edusammude jälgimiseks pikema perioodi vältel. Nädala-, kuu- ja aastaaruannete puhul
saad valida soovitud spordiala. Kohandatud perioodi puhul saad valida nii perioodi kui ka spordiala. Vali rippmenüüst ajaperiood
ja spordiala ning vajuta rattaikooni, et valida, milliseid andmeid soovid graafikul näha.
Aktiivsuse aruannete abil saad jälgida oma päevase aktiivsuse pikaajalist suundumust. Saad vaadata päeva-, nädala- ja
kuuaruandeid. Samuti saad aktiivsuse aruandes vaadata, millised olid valitud ajaperioodil sinu parimad päevad, arvestades
päevast aktiivsust, samme, kaloreid ja und.

Programmid
Polari jooksuprogramm on kohandatud vastavalt sinu eesmärgile ja põhineb Polari südame löögisageduse tsoonidel, võttes
arvesse su isiklikke näitajaid ja treenituse taset. Tegemist on intelligentse programmiga, mis kohandub aja jooksul vastavalt
sinu arengule. Polari jooksuprogrammid on saadaval 5 km jooksu, 10 km jooksu, poolmaratoni ja maratoni jaoks ning
programmist sõltuvalt koosnevad need kahest kuni viiest jooksutreeningust nädalas. See kõik on ülilihtne!
Lisateavet Flow' võrguteenuse kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/flow.

136

Spordiprofiilid Polar Flow's
Kellas on vaikimisi kasutusel 14 spordiprofiili. Polar Flow' rakenduses või võrguteenuses saad lisada uusi spordiprofiile ja
redigeerida nende sätteid. Korraga saab sul kellas olla kuni 20 spordiprofiili. Kui sul on Polar Flow' rakenduses javõrguteenuses üle 20 spordiprofiili, kantakse esimesed 20 sünkroonimise ajal kella üle.
Saad spordiprofiilide järjekorda muuta, lohistades neid teise kohta. Vali välja spordiala, mida soovid nihutada, ning lohista seesoovitud kohta nimekirjas.
Videote vaatamiseks klõpsa allolevaid linke:
Polar Flow' rakendus | Spordiprofiilide muutmine
Polar Flow' võrguteenus | Spordiprofiilid

Spordiprofiili lisamine
Polar Flow' mobiilirakenduses:
1. Mine menüüsse Spordiprofiilid.
2. Puuduta ekraani paremas ülanurgas olevat plussmärki.
3. Vali loendist spordiala. Androidi seadme puhul puuduta valikut Valmis. Spordiala lisatakse sinu spordiprofiilide
loendisse.

Võrguteenuses Polar Flow:
1. Klõpsa paremas ülanurgas olevat nime/profiilipilti.
2. Vali Spordiprofiilid.

137

3. Klõpsa valikut Spordiprofiili lisamine ja vali loendist spordiala.
4. Spordiala lisatakse sinu spordialade loendisse.

Sa ei saa uusi spordialasid ise luua. Spordialade nimekirja kontrollib Polar, kuna igal spordialal on kindladvaikesätted ja -väärtused, mis mõjutavad näiteks kalorikulu arvestust ning treeningkoormuse ja taastumise
funktsioone.

Spordiprofiilide redigeerimine
Polar Flow' mobiilirakenduses:
1. Mine menüüsse Spordiprofiilid.
2. Vali spordiala ja puuduta valikut Sätete muutmine.
3. Kui oled lõpetanud, puuduta valikut Valmis. Ära unusta sätteid kellaga sünkroonida.

Võrguteenuses Polar Flow:
1. Klõpsa paremas ülanurgas olevat nime/profiilipilti.
2. Vali Spordiprofiilid.
3. Klõpsa käsku Muuda spordiala all, mida soovid redigeerida.
Iga spordiprofiili puhul saad redigeerida järgmist teavet:Põhisätted
l

Automaatne ringisalvestus (saad lülitada välja või valida kestusel või distantsil põhineva)

Südame löögisagedusl

Südame löögisageduse vaade (lööke minutis või % maksimaalsest südame löögisagedusest)lTeistele seadmetele nähtav südame löögisagedus (see tähendab, et sinu südame löögisagedust saavad tuvastadateised traadita tehnoloogiat Bluetooth Smart kasutavad seadmed, näiteks jõusaalivarustus. Samuti saad oma kellakasutada Polar Clubi treeningtundides, et edastada oma südame löögisagedus Polar Clubi süsteemi.)

138

l

Südame löögisageduse tsoonide sätted (südame löögisageduse tsoonide abil saad hõlpsasti valida ja jälgida
treeningute intensiivsust. Kui valid „Vaikimisi“, ei saa südame löögisageduse tsoonide piire muuta. Kui valid Vaba, onkõiki piire võimalik muuta. Vaikimisi määratud südame löögisageduse tsoonide piirväärtused arvutatakse sinu
maksimaalse südame löögisageduse põhjal.)

Kiiruse/tempo sätted
l

Kiiruse/tempo vaade (saad valida kiiruse jaoks km/h / mph või tempo jaoks min/km / min/mi)lKiiruse/tempo tsoonide sätted (kiiruse/tempo tsoonide abil saad hõlpsasti valida ja jälgida oma kiirust või tempot,
olenevalt sinu valikutest. Vaiketsoonid on näide kiiruse/tempo tsoonidest, mis on mõeldud suhteliselt suure füüsilisevõimekusega inimesele. Kui valid „Vaikimisi“, ei saa sa piire muuta. Kui valid „Vaba“, on kõiki piire võimalik muuta.)

Treeninguvaated
Vali, millist teavet soovid oma treeningukordade ajal treeninguvaates vaadata. Igale spordiprofiilile saab määrata kaheksa
erinevat treeninguvaadet. Igal treeninguvaatel saab olla kuni neli erinevat andmevälja.
Olemasoleva vaate muutmiseks klõpsa pliiatsiikooni või klõpsa valikut Lisa uus vaade.
Žestid ja tagasisidel

Värinapõhine tagasiside (saad värina sisse või välja lülitada)

GPS ja kõrgus
l

Automaatne peatamine: Automaatse peatamise kasutamiseks pead GPSi jaoks seadma suure mõõtmistäpsuse võikasutama Polari sammuandurit. Treening peatub automaatselt, kui lõpetad liikumise, ning jätkub, kui alustad liikumist.

lVali GPSi salvestussagedus.

Kui oled spordiprofiilide sätete redigeerimise lõpetanud, klõpsa nuppu Salvesta. Ära unusta sätteid kellaga sünkroonida.
Palun võta arvesse, et mitmete sisespordi-, rühmaspordi- ja meeskonnaspordialade puhul on säte HR nähtav
teistele seadmetele vaikimisi lubatud. See tähendab, et sinu südame löögisagedus on teistele Bluetooth Smarti
raadiosidetehnoloogiat kasutavatele seadmetele, sh jõusaalivarustusele, nähtav. Seda, milliste spordialade puhul
on Bluetooth-edastus vaikimisi lubatud, saad kontrollida Polari spordiprofiilide loendist. Bluetooth-edastuse saad
lubada või keelata spordiprofiilide sätetes.

Treeningute planeerimine
Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses saad planeerida treeninguid ja seada isiklikke treeningu eesmärke.

Treeningplaani koostamine hooajaplaanija abil
Polar Flow' võrguteenuse hooajaplaanija on suurepärane tööriist, mis võimaldab koostada kohandatud aastasetreeninguprogrammi. Olenemata sinu treeningu eesmärgist, aitab Polar Flow koostada selle saavutamiseks kõikehõlmava
plaani. Hooajaplaanija tööriista leiate Polar Flow' võrguteenuse menüüst Programmid.

139

Polar Flow for Coach on tasuta kaugjuhendamisplatvorm, mis võimaldab su treeneril planeerida treeningute iga
detaili, alates üksikutest treeningukordadest kuni kogu treeninghooaja kavandamiseni.

Treeningu eesmärgi loomine Polar Flow' võrguteenuses
Enne treeningu eesmärkide kasutamist pead need FlowSynci või Flow' rakenduse kaudu kellaga sünkroonima. Treeningu ajal
kuvatakse kella ekraanil juhised, kuidas seatud eesmärki saavutada.
Treeningu eesmärgi seadmine Polar Flow' võrguteenuses
1. Mine menüüsse Päevik ja vali Lisa > Treeningu eesmärk.

2. Vaates Treeningu eesmärgi lisamine vali spordiala ning sisesta eesmärgi nimi (kuni 45 märki), kuupäev, algusaeg jamärkused (soovi korral).
Seejärel vali järgmistest treeningu eesmärgi tüüp.

Kestusel põhinev eesmärk

140

1. Vali Kestus.
2. Sisesta kestus.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse.

4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

Distantsil põhinev eesmärk
1. Vali Distants.
2. Sisesta distants.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse.

4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

Kaloritel põhinev eesmärk
1. Vali Kalorid.
2. Sisesta kalorite arv.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse.

4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

Võistlustempol põhinev eesmärk
1. Vali Võistlustempo.
2. Sisesta kaks järgmist väärtust: kestus, distants või võistlustempo. Kolmas väärtus lisatakse automaatselt.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse.

4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.
Võta arvesse, et võistlustempot saab sünkroonida ainult kelladega Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro, V800, Vantage M,
Vantage M2, Vantage V ja Vantage V2.

Etappidel põhinev eesmärk
1. Vali Etappidel põhinev.
2. Lisa eesmärgile etapid. Klõpsa valikut Kestus, et lisada kestusel põhinev etapp, või valikut Distants, et lisada
distantsil põhinev etapp. Vali igale etapile nimi ja kestus/distants.
3. Järgmise etapi automaatseks alustamiseks märgi kast Alusta järgmist etappi automaatselt. Kui sa kasti ei märgi,pead etappe vahetama käsitsi.
4. Vali etapi intensiivsus vastavalt südame löögisagedusele, kiirusele või võimsusele.

141Võimsuspõhiseid etapiviisilisi treeningu eesmärke toetab praegu ainult Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer
Pro ja Vantage V2.
5. Kui tahad etappi korrata, vali + Korda etappe ja lohista etapid, mida soovid korrata, korduste jaotisesse.

6. Eesmärgi lisamiseks oma lemmikute nimekirja klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse.

7. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

Lemmikeesmärgil põhineva eesmärgi seadmine
Kui oled seadnud eesmärgi ja lisanud selle lemmikute hulka, saad kasutada seda mallina sarnaste eesmärkide seadmiseks. Nii
on treeningu eesmärkide seadmine lihtsam. Näiteks ei pea sa iga kord koostama uuesti keerulist etappidel põhinevat eesmärki.
Olemasoleva lemmiku kasutamiseks treeningu eesmärgi mallina toimi järgmiselt:
1. Hoia kursorit päevikus kuupäeva kohal.
2. Vali +Lisa > Lemmikeesmärk ja seejärel vali loetelust Lemmikud eesmärk.

3. Lemmik lisatakse sinu päevikusse plaanilise eesmärgina. Treeningu eesmärgile määratud vaikeaeg on 18.00.
4. Klõpsa päevikus olevat eesmärki ja muuda seda vastavalt oma eelistustele. Eesmärgi redigeerimine selles vaates ei
muuda algset lemmikeesmärki.
5. Muudatuste salvestamiseks klõpsa nuppu Salvesta.

142Lemmikeesmärke saad muuta ja uusi lemmikeesmärke seada ka lemmikute lehel. Selle avamiseks klõpsa
peamenüüs ikooni.

Eesmärkide sünkroonimine kellagaÄra unusta kella ja Flow' võrguteenuse treeningu eesmärke FlowSynci või Flow' rakenduse abil sünkroonida. Kui saeesmärke ei sünkrooni, kuvatakse need ainult Flow' võrguteenuse päevikus või lemmikute nimekirjas.
Teavet treeningu eesmärgiga treeningukorra alustamise kohta leiad jaotisest Treeningukorra alustamine.

Treeningu eesmärgi loomine Polar Flow' rakenduses
Treeningu eesmärkide loomine Polar Flow' rakenduses

1. Vali Treening ja klõpsa lehe ülaosas ikooni.

2. Seejärel vali järgmistest treeningu eesmärgi tüüp.

Lemmikeesmärk
1. Vali Lemmikeesmärk.
2. Vali mõni olemasolev lemmikeesmärk või lisa valiku Lisa uus abil uus lemmik.
3. Lisa see päevikusse, puudutades olemasoleva eesmärgi kõrval olevat ikooni.

4. Valitud treeningu eesmärk lisatakse sama päeva treeningkalendrisse. Treeningu eesmärgi kellaaja muutmiseks ava
see oma päevikus.
5. Uue lemmikeesmärgi lisamisel saad seada uue kiire eesmärgi, etappidel põhineva eesmärgi, Strava Live Segmenti
või Komooti teekonna.

Komooti teekond on saadaval ainult mudelites Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro ja Vantage V2. Strava Live Segment
on saadaval mudelites Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800, Vantage V ja Vantage V2.

143Kiire eesmärk
1. Vali Kiire eesmärk.
2. Vali, kas kiire eesmärk põhineb distantsil, kestusel või kaloritel.
3. Vali spordiala.
4. Sisesta eesmärgi nimi.
5. Sisesta eesmärgi distants, kestus või kalorid.
6. Eesmärgi lisamiseks treeningpäevikusse puuduta nuppu Valmis.

Etappidel põhinev eesmärk

144

1. Vali Etappidel põhinev eesmärk.
2. Vali spordiala.
3. Sisesta eesmärgi nimi.
4. Sisesta eesmärgi kellaaeg ja kuupäev.
5. Etapi sätete muutmiseks puuduta selle kõrval olevat ikooni.

6. Eesmärgi lisamiseks treeningpäevikusse puuduta nuppu Loo eesmärk.

Treeningu eesmärkide edastamiseks oma kella sünkrooni kell Flow' rakendusega.

LemmikudMenüüs Lemmikud saad salvestada ja hallata oma Flow' võrguteenuses ja Flow' mobiilirakenduses olevaid lemmikeesmärke.
Lemmikuid saad treeningu ajal kasutada seatud eesmärkidena. Lisateavet leiad jaotisest Treeningute planeerimine Flow'võrguteenuses.
Lisaks saad vaadata lemmikute maksimaalset arvu oma kellas. Lemmikute arv Flow' võrguteenuses on piiramatu. Kui sul on
Flow' võrguteenuses üle 100 lemmiku, kantakse esimesed 100 sünkroonimise ajal kella üle. Saad lemmikute järjekorda muuta,
lohistades neid teise kohta. Vali lemmik, mida soovid teisaldada, ning lohista see soovitud kohta nimekirjas.

Treeningueesmärgi lisamine lemmikutesse
1. Loo treeningueesmärk.
2. Klõpsa lehe paremas alanurgas olevat lemmikute ikooni.

3. Eesmärk lisatakse lemmikutesse.
või
1. Vali päevikus olemasolev eesmärk.
2. Klõpsa lehe paremas alanurgas olevat lemmikute ikooni.

145

3. Eesmärk lisatakse lemmikutesse.

Lemmiku muutmine
1. Klõpsa oma nime kõrval paremas ülanurgas olevat lemmikute ikooni. Kuvatakse kõik sinu lemmikeesmärgid.

2. Vali välja lemmik, mida soovid muuta, ja klõpsa käsku Muuda.
3. Saad muuta spordiala ja eesmärgi nime, lisada märkusi ja muuta treeninguga seotud eesmärgi üksikasju. Lisateavet
leiad jaotisest Treeningute planeerimine. Pärast vajalike muudatuste tegemist klõpsa käsku Värskenda muudatused.

Lemmiku eemaldamine
1. Klõpsa oma nime kõrval paremas ülanurgas olevat lemmikute ikooni. Kuvatakse kõik sinu lemmikeesmärgid.

2. Treeningueesmärgi eemaldamiseks lemmikute nimekirjast klõpsa paremas ülanurgas olevat kustutamisikooni.

Sünkroonimine
Bluetooth-ühenduse abil saad andmed kanda kellast juhtmevabalt üle Polar Flow' rakendusse. Teine võimalus on sünkroonidakell Polar Flow' võrguteenusega, kasutades USB-liidest ja tarkvara FlowSync. Andmete sünkroonimiseks kella ja Flow'rakenduse vahel peab sul olema Polari konto. Kui soovid sünkroonida andmed kellast otse võrguteenusesse, vajad lisaks Polarikontole ka tarkvara FlowSync. Kui oled kella seadistamise lõpule viinud, oled juba loonud Polari konto Kui seadistasid kellaarvutiga, on sul tarkvara FlowSync juba arvutis olemas.
Ära unusta oma andmeid kella, võrguteenuse ja mobiilirakenduse vahel sünkroonida ning neid värskendada, kus iganes sa ka ei
viibiks.

Flow' mobiilirakendusega sünkroonimine
Enne sünkroonimist veendu, et:• Sul on olemas Polari konto ja Flow' rakendus.
• Bluetooth on sinu mobiilseadmes sisse lülitatud ja lennurežiim välja lülitatud.
• Oled ühendanud kella oma mobiilseadmega. Lisateavet leiad jaotisest Ühendamine.
Andmete sünkroonimiseks:
1. Logi sisse Flow' rakendusse ja vajuta kellal pikalt nuppu TAGASI.
2. Ekraanil kuvatakse esmalt tekst Ühendamine mobiiliga ja seejärel Ühendamine Polar Flow' rakendusega.
3. Kui oled lõpetanud, kuvatakse ekraanil tekst Sünkroonimine valmis.

Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonib su kell automaatselt Polar Flow' rakendusega kord tunnis.
Automaatne sünkroonimine toimub ka siis, kui lõpetad treeningukorra või muudad kella sätteid. Kui kellsünkroonitakse Flow' rakendusega, sünkroonitakse ka sinu treeningu- ja aktiivsuseandmed internetiühenduse
kaudu automaatselt Flow' võrguteenusega.
Lisateavet Polar Flow' rakenduse kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/Flow_app.

146

Flow' võrguteenusega sünkroonimine FlowSynci kaudu
Andmete sünkroonimiseks Flow' võrguteenusega läheb sul vaja tarkvara FlowSync. Enne kui proovid sünkroonida, mineaadressile flow.polar.com/start ning laadi see alla ja installi oma arvutisse.
1. Ühenda kell juhtme abil arvutiga. Veendu, et tarkvara FlowSync on käivitatud.
2. Sinu arvuti ekraanil avaneb FlowSynci aken ja algab sünkroonimine.
3. Kui oled lõpetanud, kuvatakse ekraanil „Valmis“.
Iga kord, kui ühendad kella oma arvutiga, edastab tarkvara Polar FlowSync sinu andmed Polar Flow' võrguteenusesse ja
sünkroonib kõik sätted, mida oled muutnud. Kui sünkroonimine ei alga automaatselt, käivita FlowSync töölaual olevast ikoonist(Windows) või rakenduste kaustast (Mac OS X). Iga kord, kui saadaval on püsivaravärskendus, annab FlowSync sellest teada ja
palub selle installida.
Kui muudad Flow' võrguteenuses sätteid samal ajal, kui kell on arvutiga ühendatud, vajuta FlowSyncisünkroonimisnuppu, et kanda sätted kella üle.
Lisateavet Flow' võrguteenuse kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/flow.
Lisateavet tarkvara FlowSync kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/FlowSync.

147

Oluline teave
Aku
Sinu kellal on sisemine laetav aku. Laetavatel akudel on piiratud kasutusaeg, mis oleneb mitmetest teguritest, sealhulgas aku
tehnoloogiast, töötemperatuurist, laadimisharjumustest ning sellest, kuidas kella kasutatakse ja hooldatakse. Saad aku
kasutusaega pikendada nii, et hoiad oma kella heas seisundis ning laed ja hoiustad seda vastavalt allolevatele juhistele.
l

Hoia kella laadimiskontakte puhtana, et kaitsta kella oksüdeerumise ning mustusest ja soolasest veest (nt higi või
merevee) tulenevate kahjustuste eest. Laadimiskontaktide puhtana hoidmiseks loputa kella pärast iga treeningut leige
kraanivee all. Kell on veekindel, mis tähendab, et võid seda jooksva vee all loputada, ilma et see kahjustaks elektroonilisi
osi.

lEnne laadimist veendu, et kella ja kaabli laadimiskontaktide pinnal ei oleks niiskust, tolmu ega mustust. Mustuse või
niiskuse olemasolul pühi need õrnalt ära.

l

Ära lae kella, kui temperatuur on alla 0 °C / +32 °F või üle +40 °C / +104 °F.

l

Ära lae kella tuleohtlike materjalide läheduses või tuleohtlikel pindadel.

lÄra lae kella, kui see on märg.

lÄra jäta kella külma (alla -10 °C / 14 °F) ega kuuma (üle 50 °C / 120 °F) kätte ning kaitse seda otsese päikesevalguse
eest.

l

Ära lase akul enne laadimist täielikult tühjeneda ja ära lae akut iga kord täielikult täis. Aku laetuse hoidmine vahemikus
10-90% koormab akut vähem, aitab akul säilitada optimaalset toimivust ja pikendab selle kasutusaega.

lÄra jäta akut pikaks ajaks täiesti tühjaks ning ära hoia seda kogu aeg täielikult laetuna.

l

Hoia kella osaliselt laetuna jahedas ja kuivas kohas. Kui sa oma kella mõnda aega ei kasuta, lae see enne hoiustamist
ligikaudu 50 protsendini. Lisaks lülita kell valikute Sätted > Kella tutvustus abil välja. Hoiustamisel hakkab aku aeglaselt
tühjenema. Kui sa ei kavatse kella mitme kuu jooksul kasutada, on soovitatav seda paari kuu möödudes uuesti laadida.

Laetavad akud halvenevad aja jooksul järk-järgult ning nende mahtuvus väheneb. Telefonides ja spordikellades, sealhulgas
Polari kellades kasutatavate laetavate liitiumioonakude keskmine kasutusaeg on ligikaudu 2-3 aastat. Selles etapis on akul
säilinud ligikaudu 80% algsest mahtuvusest ning see protsent jätkab aja ja kasutuse käigus vähenemist. Aku tegelik
kasutusaeg varieerub, olenevalt kasutusest ja töötingimusest.
Kui toote tööiga lõpeb, julgustab Polar sind vähendama jäätmete võimalikku kahju keskkonnale ja inimeste tervisele; selleks
järgi kohalikke jäätmete kõrvaldamise määruseid ning pane elektroonilised seadmed võimalusel eraldi konteinerisse. Ära viska
seda toodet sorteerimata olmejäätmete hulka.

Aku laadimine
Aku laadimiseks ühenda komplektis sisalduv USB-kaabel arvuti USB-liidesesse.
Akut on võimalik laadida seinakontakti kaudu. Kui soovite akut laadida seinakontakti kaudu, kasutage USB-toiteadapterit (eisisaldu komplektis). Kui kasutate USB-toiteadapterit, siis veenduge, et adapter kannab märgistust „output 5 Vdc“ ja selle
voolutugevus on vähemalt 500 mA. Kasutage ainult sellist USB-toiteadapterit, mille ohutus on kindlaks tehtud (kannab märgist„LPS“, „Limited Power Supply“, „UL listed“ või „CE“).

148Arvuti kaudu laadimiseks ühenda kell lihtsalt oma arvutiga ja samal ajal saad selle FlowSynci abil sünkroonida.
1. Kella laadimiseks ühenda see kaasasoleva kaabli abil võrgutoitega USB-liidese või USB-laadijaga. Kaabel klõpsatab
magnetiga oma kohale.

2. Ekraanil kuvatakse tekst Laadimine.
Palun võta arvesse, et kui aku on täiesti tühi, võib laadimissümboli ekraanile ilmumiseni kuluda mõni minut.
3. Kui akuikoon on täitunud, on kell täielikult laetud.

Aku laadimine treeningu ajal
Ära proovi kella treeningukorra ajal laadida kaasaskantava laadijaga, näiteks akupangaga. Kui ühendad treeningukorra ajal oma
kella toiteallikaga, siis akut ei laeta. Kui ühendad treeningu ajal oma kella laadimiskaabliga, võivad higi ja niiskus põhjustadakorrosiooni ning kahjustada nii laadimiskaablit kui ka kella. Kui alustad treeningukorda ajal, kui kell laeb, peatatakse laadimine.

Aku olek ja teavitused
Aku oleku sümbol
Aku oleku sümbol kuvatakse ekraanil, kui keerad kella vaatamiseks rannet, vajutad kellaaja vaates nuppu VALGUS või naased
menüüst kellaaja vaatesse.

Aku teavitusedl

Kui aku hakkab tühjaks saama, kuvatakse kellaaja vaates tekst Aku tühjeneb. Lae. Soovitatav on kell laadima panna.

l

Kui aku on treeningukorra salvestamiseks liiga tühi, kuvatakse ekraanil tekst Enne treenimist lae.

Tühjeneva aku teavitused treeningu ajal:

149

l

Kui aku hakkab tühjaks saama, kuvatakse ekraanil tekst Aku tühjeneb. Teavitust korratakse, kui aku on südame
löögisageduse mõõtmiseks ja GPSi andmete salvestamiseks liiga tühi, ning südame löögisageduse mõõtmine ja GPS
lülituvad välja.

l

Kui aku tase langeb kriitiliselt madalale, kuvatakse ekraanil tekst Salvestamine lõpetati. Kell lõpetab treeningu
salvestamise ja salvestab selle andmed.

l

Kui ekraan on tühi, on aku tühjaks saanud ja kell on sisenenud unerežiimi. Pane kell laadima. Kui aku on täiesti tühi, võiblaadimissümboli ekraanile ilmumiseni kuluda veidi aega.

Kui ekraan on tühi, on aku tühjaks saanud ja kell on sisenenud unerežiimi. Pane kell laadima. Kui aku on täiesti tühi, võiblaadimissümboli ekraanile ilmumiseni kuluda veidi aega.
Aku tööiga sõltub paljudest asjaoludest, nagu näiteks ümbritseva keskkonna temperatuurist, kasutatavatest funktsioonidest ja
anduritest ning aku kulumisest. Sage sünkroonimine Flow' rakendusega vähendab samuti aku tööiga. Aku tööiga vähendavad
oluliselt ka külmakraadid. Kella kandmine üleriiete all aitab hoida seda soojana ja pikendada selle tööaega.

Kella hooldamine
Nagu kõiki elektroonilisi seadmeid, tuleb ka Polar Vantage M2-e hoida puhtana ja käsitseda ettevaatlikult. Alltoodud juhisedaitavad teil täita garantiikohustusi, hoida seadet parimas seisukorras ning vältida probleeme laadimise ja sünkroonimisega.

Kella puhastamine
Pärast iga treeningut peske kella õrna seebilahusega jooksva vee all. Kuivatamiseks kasutage pehmet rätikut.
Hoidke kella ja kaabli laadimiskontakte puhtana, et tagada tõrgeteta laadimine ja sünkroonimine.
Enne laadimist veenduge, et kella ja kaabli laadimiskontaktide pinnal ei oleks niiskust, tolmu ega mustust. Mustuse või niiskuseolemasolul pühkige need õrnalt ära. Ärge laadige kella, kui see on märg või higine.
Hoidke kella laadimiskontakte puhtana, et kaitsta kella oksüdeerumise ning mustuse ja soolase vee (nt higi või merevee)
tekitatud kahjustuste eest. Laadimiskontaktide puhtana hoidmiseks loputage kella pärast iga treeningut leige kraanivee all. Kellon veekindel, mis tähendab, et võite seda jooksva vee all loputada ilma elektroonilisi osi kahjustamata.

Optilise südame löögisageduse anduri hooldamine
Hoolitsege selle eest, et optilise anduri pinnale ei tekiks kriimustusi. Kriimustused ja mustus mõjutavad randmelt mõõdetavat
südame löögisagedust.
Vältige parfüümi, kreemi, päikesekaitsevahendi ja putukatõrjevahendi kasutamist nahal, kus kella kannate. Kui kell puutub
kokku nende või muude kemikaalidega, peske seda õrna seebilahusega ja loputage jooksva vee all.

Hoiustamine
Hoia seadet jahedas ja kuivas kohas. Ära hoia seda niiskes keskkonnas, õhku mitteläbilaskvast materjalist ümbrises (kile- võispordikotis) ega koos elektrit juhtivate materjalidega (märg käterätik). Kaitse treeninguseadet pikaajalise otsese
päikesevalguse eest, näiteks ära jäta seda autosse ega jalgrattakinnitusele. Kui sa oma kella mõnda aega ei kasuta, hoiusta
seda osaliselt laetuna. Hoiustamisel hakkab aku aeglaselt tühjenema. Kui sa ei kavatse kella mitme kuu jooksul kasutada, onsoovitatav seda paari kuu möödudes uuesti laadida. See pikendab aku tööiga.
Ärge jätke seadet külma (alla -10 °C/14 °F) ega kuuma (üle 50 °C/120 °F) kätte ning kaitske seda otsese päikesevalguse
eest.

150

Teenindus
Kaheaastase garantiiperioodi jooksul on soovitatav lasta hooldustööd läbi viia ainult Polari volitatud teeninduskeskuses.
Garantii alla ei kuulu vigastused ja kahju, mis on tekkinud Polar Electro poolt volitamata isikute läbiviidud hooldustööde tõttu.
Täiendavat teavet leiate peatükist „Polari piiratud rahvusvaheline garantii“.
Kontaktandmed ja kõikide Polari teeninduskeskuste aadressid leiate aadressilt support.polar.com ja riigipõhistelt
veebilehtedelt.

Ettevaatusabinõud
Polari tooted (treeninguseadmed, aktiivsusmonitorid ja lisaseadmed) näitavad ära füsioloogilise pingutuse ja taastumise
taseme treeningu ajal ja pärast treeningut. Polari treeninguseadmed ja aktiivsusmonitorid mõõdavad südame löögisagedustja/või jälgivad teie aktiivsust. Sisseehitatud GPS-iga Polari treeninguseadmed näitavad kiirust, distantsi ja asukohta. Ühilduva
Polari lisaseadmega Polari treeninguseadmed näitavad kiirust, distantsi, sammusagedust, asukohta ja võimsust. Ühilduvatelisaseadmete täieliku nimekirja leiate aadressilt www.polar.com/en/products/accessories . Õhurõhuanduriga Polari
treeninguseadmed mõõdavad kõrgust ja teisi näitajaid. Muud kasutamist pole ette nähtud. Polari treeninguseadmeid ei tohiks
kasutada selliste keskkonnatingimuste mõõtmiseks, mis nõuavad professionaalset või tööstuslikku täpsust.

Häired treeningu ajal
Elektromagnetilised häired ja treeningvarustus
Elektriliste seadmete läheduses võivad tekkida häired. Häireid treeningu ajal võivad põhjustada ka WLAN tugijaamad. Ekslike
näitude vältimiseks tuleb eemalduda võimalikest häireallikatest.
Treeningvarustus, millel on elektroonilised või elektrilised komponendid, sealhulgas LED-ekraan, mootorid ja elektrilised
pidurid, võivad tekitada häirivaid signaale. Nende probleemide lahendamiseks toimige järgmiselt:
1. Eemaldage südame löögisageduse andur rindkerelt ja kasutage treeningvarustust nagu tavaliselt.
2. Liigutage treeningseadet seni, kuni leiate koha, kus see ei kuva ekraanile ekslikke näitusid ega vilkuvat südame
sümbolit. Häireid esineb tavaliselt kõige rohkem varustuse ekraani ees; ekraanist paremal ja vasakul pool on suhteliselt
häirevaba.
3. Pange südame löögisageduse andur uuesti ümber rindkere ja hoidke treeningseadet häirevabas alas nii palju kuivõimalik.
Kui seade ei hakka sellest hoolimata tööle, on südame löögisageduse mõõtmiseks tõenäoliselt liiga palju elektrilist müra.

Tervis ja treenimine
Treenimisega võivad kaasneda riskid. Enne regulaarsete treeningute alustamist soovitame teil vastata järgmistele teie
tervislikku seisundit puudutavatele küsimustele. Kui vastus kasvõi ühele nendest küsimustest on „jah“, pidage enne
treeningute alustamist nõu arstiga.
l

Kas te olete viimase viie aasta jooksul olnud füüsiliselt mitteaktiivne?

l

Kas teil on kõrge vererõhk või kolesteroolitase?

l

Kas te tarvitate mingeid vererõhu- või südameravimeid?

l

Kas teil on esinenud probleeme hingamisega?

l

Kas teil esineb mõne haiguse sümptomeid?

l

Kas te olete taastumas mõnest tõsisest haigusest või ravist?

151

l

Kas te kasutate südamestimulaatorit või mõnda muud implanteeritud elektroonilist seadet?

l

Kas te suitsetate?

l

Kas te olete rase?

Pange tähele, et lisaks treeningu intensiivsusele võivad südame löögisagedust mõjutada ka südame-, vererõhu-,psüühikahäirete, astma ja hingamishäirete ravimid, samuti mõned energiajoogid, alkohol ja nikotiin.
Treeningu ajal on oluline pöörata tähelepanu keha reaktsioonidele. Kui tunnete treeningu ajal ootamatut valu või väsimust,on soovitatav treening lõpetada või jätkata madalama intensiivsusega.
Tähelepanu! Polari tooteid võib kasutada, kui teil on südamestimulaator või muu implanteeritud elektrooniline seade. Teoorias
ei tohiks Polari tooted südamestimulaatori tööd häirida. Puudub teave selle kohta, et keegi oleks kunagi selliseid häireid
kogenud. Sellegipoolest ei saa me garanteerida, et meie tooted sobivad kõigi südamestimulaatoritega või muude
implanteeritud seadmetega, kuna seadmed on erinevad. Kui teil on mingeid kahtlusi või kui te kogete Polari tooteid kasutades
ebatavalisi aistinguid, võtke ohutuse tagamiseks ühendust oma arsti või implanteeritud elektroonilise seadme tootjaga.
Kui olete allergiline nahaga kokkupuutuvate ainete suhtes või kahtlustate toote kasutamisest tulenevat allergilist reaktsiooni,
vaadake üle materjalide nimekiri peatükis "Tehnilised andmed". Kui teil esineb nahareaktsioon, lõpetage toote kasutamine javõtke ühendust oma arstiga. Teavitage esinenud nahareaktsioonist ka Polari klienditeenindust. Nahareaktsioonide vältimiseks
kandke südame löögisageduse andurit särgi peal, kuid tõrgeteta töö tagamiseks niisutage särki korralikult kohtades, mis jäävad
elektroodide alla.
Niiskuse ja hõõrdumise koostoimel võib südame löögisageduse anduri või randmerihma värv hakata kuluma ja
määrida heledaid riideid. Samuti võib selle tulemusel hakata tumedam värv riietelt kuluma ja määrida heledaid
treeninguseadmeid. Et heledat värvi treeninguseadmed oleksid aastaid head seisukorras, ärge kandke treeningu
ajal riideid, mis võivad värvi anda. Kui kasutate nahal parfüümi, kreemi, päikesekaitsevahendit või
putukatõrjevahendit, veenduge, et see ei puutuks kokku seadme ega südame löögisageduse anduriga. Kui
treenite külma ilmaga (-20 °C kuni -10 °C/-4 °F kuni 14 °F), soovitame kanda treeninguseadet jaki käise all, otsenaha vastas.

Hoiatus: hoidke patareisid lastele kättesaamatus kohas
Polari südame löögisageduse andurid (näiteks H10 ja H9) sisaldavad nööpelementi. Nööpelemendi allaneelamine võibpõhjustada tõsiseid sisemisi põletusi vaid kahe tunniga ja tingida surma. Hoidke uusi ja kasutatud patareisid lastele
kättesaamatus kohas. Kui patareipesa ei sulgu korralikult, lõpetage toote kasutamine ja hoidke seda lastele kättesaamatuskohas. Kui kahtlustate, et keegi neelas patarei alla või see sattus mõnda kehaosasse, võtke kohe ühendust arstiga.

Teie ohutus on meie jaoks tähtis. Bluetooth® Smarti jooksuandur on disainitud nii, et see ei jääks jooksmise ajal kuhugi kinni.
Sellegipoolest olge ettevaatlik, kui jooksete jooksuanduriga näiteks metsas.

Kuidas Polari tooteid turvaliselt kasutada?
Polar pakub oma klientidele vähemalt viieaastast tootetuge alates toote müümisest. Tootetoe teenus hõlmab Polari seadmete
vajalikke püsivaravärskendusi ja vajadusel kriitiliste turvaaukude parandusi. Polar jälgib versioone pidevalt teadaolevateturvaaukude suhtes. Värskendage oma Polari toodet regulaarselt ja niipea, kui Polar Flow mobiilirakendus või Polar FlowSynciarvutitarkvara teatab teile uue püsivaraversiooni olemasolust.
Treeningute andmed ja muud Polari seadmesse salvestatud andmed sisaldavad tundlikku teavet, sealhulgas teie nime, füüsilisi
näitajaid, üldise tervisliku seisundi kirjeldust ja asukohta. Asukohaandmeid on võimalik kasutada teie asukoha ja tavapäraste

152

treeningu marsruutide kindlaksmääramiseks. Kui te seadet parasjagu ei kasuta, olge eriti ettevaatlik ja leidke sellele turvaline
koht.
Kui kasutate mobiiltelefoniteatiste funktsiooni, pidage meeles, et teatud rakenduste teavitused kuvatakse seadme ekraanil.
Samuti saab seadme menüüst vaadata viimaseid teile saadetud sõnumeid. Privaatsete sõnumite konfidentsiaalsuse
tagamiseks vältige mobiiltelefoniteatiste funktsiooni kasutamist.
Enne seadme müümist või kolmanda osapoole kätte andmist tuleb taastada tehasesätted ja eemaldada seade Polar Flow
kontolt. Tehasesätteid saab taastada arvutis oleva FlowSynci tarkvara abil. Tehasesätete taastamine tühjendab seadme mälu
ja teie andmetele pole enam võimalik ligi pääseda. Seadme eemaldamiseks Polar Flow kontolt logige sisse Polar Flow
veebikeskkonda, leidke oma toodete loend ja klõpsake nuppu „Remove“ toote kõrval, mille soovite eemaldada.
Treeningute andmed salvestatakse Polar Flow rakenduse abil ka teie mobiilseadmesse. Lisaturvalisuse tagamiseks onmobiilseadmes võimalik rakendada mitmesuguseid turvalisuse tõstmise suvandeid, sealhulgas tugevat autentimist ja seadme
krüptimist. Juhised suvandite lubamise kohta leiate oma mobiilseadme kasutusjuhendist.
Polar Flow veebikeskkonna kasutajaks registreerimisel soovitame kasutada vähemalt 12 tähemärgi pikkust parooli. Kui
kasutate Polar Flow veebikeskkonda avalikus arvutis, ärge unustage tühjendada vahemälu ja sirvimisajalugu, et takistada
teistel juurdepääsu teie kontole. Samuti ärge lubage arvuti brauseril Polar Flow veebikeskkonna parooli talletada ega meelde
jätta, kui tegemist pole teie isikliku arvutiga.
Kõigist turvalisusega seotud probleemidest võib teatada meiliaadressile security@polar.com või Polari klienditeenindusele.

Tehnilised andmed
Pacer ProAku tüüp:265 mAh laetav liitiumpolümeeraku
Tööaeg:Kuni 35 tundi treeningurežiimis (GPS ja randmepõhine südame löögisageduse mõõtmine) või kuni 7 päeva kellarežiimis koos
pideva südame löögisageduse jälgimisega. Kellal on erinevad energiasäästu sätted.
Erinevate energiasäästu sätete seadistamisel saad treeningurežiimi kasutada isegi kuni 100 tundi.
Töötemperatuur:-10 °C kuni +50 °C / 14 °F kuni 122 °F
Kella materjalid:
Carbon Gray, Midnight Blue, Autumn Maroon ja Aurora Green:
Seade: ABS + GF, alumiinium, Corning Gorilla Glass 3, roostevaba teras, PMMA
Randmerihm: silikoon, PA+GF, alumiiniumpannal
Snow White
Seade: ASA + GF, alumiinium, Corning Gorilla Glass 3, roostevaba teras, PMMA
Randmerihm: silikoon, PA+GF, alumiiniumpannal
Randmerihma adapteri materjalid:

153

tumehall, sinine: ABS + GF, silikoon, roostevaba teras
Valge ASA + GF, silikoon, roostevaba teras
Lisarihmade materjalid:
vt jaotisest Polari tarvikud.
USB-kaabli materjalid:
PA, N52 NdFeB (tsingitud), Brass 6801 (kullatud), TPE, Velcro, PBT, valgevask
Kella täpsus:
Parem kui ±0,5 sekundit päevas temperatuuril 25 °C / 77 °F
GNSSi täpsus:
Distants ±2%
Teekonna keskmine täpsus: 5 m
Need väärtused on saadud avamaa tingimustel, kus kortermajad ega puud ei takista satelliidi tööd. Samad väärtused võibsaavutada ka linnas ja metsas, kuid need võivad teinekord varieeruda.
GNSSi salvestussagedus
1 sekund (energiasäästu sätetes saad selle muuta 1 või 2 minutiks)Kõrguse resolutsioon:
1mTõusu/laskumise resolutsioon:
5m
Maksimaalne kõrgus:
9000 m / 29525 ft
Südame löögisageduse mõõtevahemik:
15–240 l/min
Kiiruse näitude vahemik:
0–399 km/h või 0–247,9 mph(0–36 km/h või 0–22,5 mph, kui mõõta kiirust Polari sammuanduriga)
Veekindlus:
WR50
Mälumaht:
Kuni 90 tundi treenimist koos GPSi ja südame löögisageduse mõõtmisega, sõltuvalt keele sätetest
EkraanEkraan on alati värviline. Ekraaniklaas Gorilla Glass (paksus 1,1 mm) sõrmejälgi hülgava kihiga Suurus 1,2”, eraldusvõime 240 x
240.
Kasutab raadiosidetehnoloogiat Bluetooth®.

154

Raadioseadmestikul on sagedusriba(d) 2,402–2,480 GHz ISM ja 5 mW maksimumvõimsus.
Optilise südame löögisageduse anduri sünteestehnoloogia Polar Precision Prime tekitab nahal nõrga ja ohutu elektrivoolu, misannab seadme ja naha kokkupuutel toimuval mõõtmisel täpsemad tulemused.

Polar FlowSynci tarkvara
FlowSynci tarkvara kasutamiseks on vaja Microsoft Windowsi või Maci operatsioonisüsteemi, Interneti-ühendust ja vaba USBliidest.
Kõige uuema teabe ühilduvuse kohta leiate aadressilt support.polar.com.

Polar Flow mobiilirakenduse ühilduvusKõige uuema teabe ühilduvuse kohta laiate aadressilt support.polar.com.

Polari toodete veekindlus
Enamikku Polari tooteid võib ujumise ajal kanda. Tegemist pole siiski sukeldumisvahenditega. Veekindluse säilitamiseks ärgevajutage seadme nuppe vee all.
Randmelt südame löögisagedust mõõtvad Polari seadmed sobivad ujumiseks ja vannis või duši all käimiseks. Nad koguvadteie aktiivsusandmeid randmeliigutuste alusel ka ujudes. Leidsime aga oma testides, et randmelt mõõdetav südame
löögisageduse funktsioon ei toimi vees kõige paremini, mistõttu ei soovita me mõõta südame löögisagedust ujudes randmelt.
Kellatööstuses tähistatakse veekindlust üldiselt meetrites, mis viitab staatilisele veerõhule konkreetsel sügavusel. Polarkasutab oma toodete puhul sama süsteemi. Polari toodete veekindlust testitakse vastavalt rahvusvahelisele standardile ISO
22810 või IEC60529. Polar kontrollib eelnevalt kõikide veekindluse tähisega seadmete vastupidavust veerõhule.
Polari tooted on jaotatud nelja erinevasse kategooriasse vastavalt nende veekindlusele. Veekindluse kategooria leiate Polari
toote tagaküljelt. Võrrelge seda allpool oleva tabeliga. Pange tähele, et need määratlused ei pruugi kehtida teiste tootjate
toodete puhul.
Veealuse tegevuse puhul on liikumisest tingitud dünaamiline rõhk suurem kui staatiline rõhk. See tähendab, et kui liigutate
toodet vee all, avaldub sellele suurem rõhk kui olukorras, kus toode oleks paigal.
Märgistus toote

Veepritsmed,

Vannis või duši

Snorgeldamine

Sukeldumine

Veekindluse

tagaküljel

higi,

all käimine ja(õhuvarudeta)(õhuvarudega)

iseloomustus

vihmapiisad jne

ujumine

OK

-

-

-

Mitte pesta survepesuriga.

Water resistant
IPX7

Kaitse veepritsmete,
vihmapiiskade jne vastu.
Võrdlusstandard:
IEC60529.

Water resistant

OK

OK

-

-

IPX8

Sobib vannis või duši all
käimiseks ja ujumiseks.
Võrdlusstandard:
IEC60529.

155

Water resistant

OK

OK

-

-

Sobib vannis või duši all

Water resistantkäimiseks ja ujumiseks.

20/30/50

Võrdlusstandard:metersISO22810.

Sobib ujumiseks
Water resistant

OK

OK

OK

-

100 meters

Sobib sagedaseks vees
kasutamiseks, kuid mitte
sukeldumiseks.
Võrdlusstandard:
ISO22810.

Regulatiivne teave
See toode vastab direktiividele 2014/53/EL, 2011/65/EL ja 2015/863/EL. Iga toote asjakohane
vastavusdeklaratsioon ja muu regulatiivne teave on saadaval aadressil www.polar.com/en/regulatory_
information.
Selline ratastega prügikonteineri kujutis, millele on rist peale tõmmatud, tähendab seda, et Polari tooted
on elektroonikaseadmed, mida reguleeritakse Euroopa Parlamendi ja nõukogu direktiiviga 2012/19/EL,
mis käsitleb elektri- ja elektroonikaseadmetest tekkinud jäätmeid, ning et toodetes kasutatavad
patareid/akud vastavad Euroopa Parlamendi ja nõukogu 12. juuli 2023. aasta määrusele (EL) 2023/1542,
mis käsitleb patareisid ja akusid ning patarei- ja akujäätmeid. Euroopa Liidu riikides tuleb need tooted ja
Polari toodetes olevad patareid/akud muudest jäätmetest eraldi kõrvaldada. Polar julgustab sindvähendama jäätmete võimalikku kahju keskkonnale ja inimeste tervisele ka väljaspool Euroopa Liitu,
järgides kohalikke jäätmete kõrvaldamise määruseid ning võimaluse korral kogudes elektroonikaseadmed
ning patareid ja akud vastavatesse eraldi konteineritesse.
Kella regulatiivse teabe vaatamiseks vali Sätted > Üldsätted > Kella tutvustus.

Polari piiratud rahvusvaheline garantiilPolari toodetele kehtib Polar Electro Oy piiratud rahvusvaheline garantii. USA-s või Kanadas müüdud toodetele annab
garantii Polar Electro, Inc.

l

Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanteerib Polari toote algsele tarbijale/ostjale, et tootel ei esine materjalidefekte
ega valmistusvigu kahe (2) aasta jooksul alates ostukuupäevast. Silikoonist või plastist valmistatud randmerihmade
suhtes kehtib garantiiperiood ühe (1) aasta jooksul alates ostukuupäevast.

l

Garantii ei kata aku ega muud normaalset kulumist ega väärkasutusest, kuritarvitamisest, õnnetustest,
ettevaatusabinõude eiramisest, sobimatust hooldamisest või ärilisest kasutusest tingitud kahjustusi ega mõranenud,
purunenud või kriibitud ümbriseid/ekraane, tekstiilist käerihmu ega tekstiilist või nahast randmerihmu, elastikpaelu (ntsüdame löögisageduse anduri rindkerevöö) ega Polari rõivaid.

lGarantii ei kata kahjustusi, kahjumit, kulutusi või väljaminekuid, olgu need otsesed, kaudsed või ettenägematud,
järelduslikud või erikulutused, mis tulenevad tootest või on sellega seotud.

lGarantii ei laiene kasutatud toodetele.

l

Garantiiperioodi vältel toode kas parandatakse või asendatakse ükskõik millises Polari volitatud teeninduskeskuses,sõltumata osturiigist.

l

Polar Electro Oy/Inc.-i garantii ei mõjuta tarbija põhiseaduslikke ja kehtivatele siseriiklikele õigusaktidele vastavaidõigusi ega ostu-müügi lepingust tulenevaid tarbija õigusi müüja suhtes.

156

l

Ostutšekk on teie ostu tõenduseks!

lÜkskõik millise toote garantii kehtib vaid riikides, kus selle tõi algselt turule Polar Electro Oy/Inc.

Tootja: Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Soome www.polar.com.
Polar Electro Oy vastavus ISO 9001:2015 nõuetele on sertifitseeritud.
© 2024 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Soome. Kõik õigused kaitstud. Käesoleva kasutusjuhendi kasutamine või
reprodutseerimine mis tahes moel või mis tahes vahenditega ilma Polar Electro Oy eelneva kirjaliku loata on keelatud.
Kasutusjuhendis või toote pakendil olevad nimed ja logod on Polar Electro Oy kaubamärgid. Kasutusjuhendis või toote pakendil
olevad nimed ja logod, mis on tähistatud sümboliga ®, on Polar Electro Oy registreeritud kaubamärgid. Windows on Microsoft
Corporationi registreeritud kaubamärk ja Mac OS on Apple Inc.-i registreeritud kaubamärk. Bluetooth®-i sõnamärk ja logod onBluetooth SIG Inc.-i registreeritud kaubamärgid ning Polar Electro Oy kasutab neid litsentsi alusel.

Vastutuse välistamine• Käesolevas kasutusjuhendis sisalduv teave on esitatud üksnes teavitamise eesmärgil. Selles kirjeldatud tooted võivad
tootja pideva arendustegevuse tulemusel muutuda ette teatamata.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ei esita mingeid kinnitusi ega anna garantiisid selle kasutusjuhendi ega selles
kirjeldatud toodete kohta.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ei vastuta kahjustuste, kahjumi, kulutuste või väljaminekute eest, olgu need otsesed,kaudsed või ettenägematud, järelduslikud või erikulutused, mis tulenevad selle materjali või selles kirjeldatud toodete
kasutamisest või on sellega seotud.
2.0 ET 08/2024

157