MANUEL D'UTILISATION

SOMMAIRE
Sommaire
Polar Grit X Pro - Manuel d'utilisation
Introduction
Tirez pleinement parti de votre Grit X Pro
Application Polar Flow
Service Web Polar Flow
Démarrage
Configurer votre montre
Option A : Configuration avec un dispositif mobile et l'application Polar Flow
Option B : Configuration avec votre ordinateur
Option C : Configuration depuis la montre
Fonctions des boutons et gestes
Vue horaire et menu
Mode pré-entraînement
Pendant l'entraînement
Écran tactile couleur
Affichage des notifications
Fonction Appuyer
Geste d'activation du rétroéclairage
Cadrans et menu
Cadrans
Menu
Réglages
Menu Paramètres rapides
Associer un dispositif mobile à votre montre
Supprimer une association
Mise à jour du firmware
Avec téléphone ou tabletteAvec un ordinateur
Réglages
Réglages généraux
Conn et sync
Réglages vélo
Suivi FC continu
Suivi de récup.
Mode avion
Intensité du rétroéclairage
Ne pas déranger
Notifications téléphone
Commandes de la musique
UnitésLangueAlerte d'inactivité
Vibrations
Je porte ma montre àSatellites de positionnement
À propos de votre montre
Choisir une vue
Paramètres de cadran
Heure et date
Heure
Date

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33
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35
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Format de la date36
Premier jour de la semaine
36
Réglages physiques
36
Poids
36
Taille36
Date de naissance
36
Sexe
36
Niveau d'entr.
37
Objectif d'activité
37
Temps de sommeil voulu
37
Fréquence cardiaque maximale
37
Fréquence cardiaque au repos
38
VO2max38
Icônes à l'écran
38
Redémarrage et réinitialisation
39
Pour redémarrer la montre
39
Pour rétablir la configuration d'usine de la montre
39
Rétablir la configuration d’usine via FlowSync
39
Rétablir la configuration d’usine depuis la montre
40
Entraînement
41
Mesure de la fréquence cardiaque au poignet
41
Mettre en place votre montre lors de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet ou du suivi de votre sommeil 41
Mettre en place votre montre en l'absence de mesure de la fréquence cardiaque au poignet ou de suivi de votre
sommeil/Nightly Recharge
42
Démarrer une séance d'entraînement
42
Démarrer une séance d'entraînement planifiée
43
Démarrer une session d'entraînement multisport
44
Menu rapide
44
Pendant l'entraînement48
Parcourir les vues d'entraînement
48
Régler les chronos
49
Temps de l'intervalle
50
Compte-à-rebours
50
Verrouiller une Zone de fréquence cardiaque, de vitesse ou de puissance51
Verrouiller une zone de fréquence cardiaque
51
Verrouiller une zone de vitesse/allure
51
Verrouiller une zone de puissance51
Marquer un tour
52
Changer de sport pendant une session d'entraînement multisport
52
S'entraîner avec un objectif
52
Changer de phase pendant une séance d'entraînement par phases
53
Consulter les informations relatives à l'objectif de la séance
53
Notifications
53
Mettre en pause/arrêter un entraînement
53
Résumé de l'entraînement
53
Après l'entraînement
53
Données d'entraînement dans l'application Polar Flow
57
Données d'entraînement sur le service Web Polar Flow57
Fonctions
58
Satellites de positionnement
58
GPS assisté
58
Date d'expiration des données de GPS assisté
58
Guide d'itinéraire
59
Profils Itinéraire et Altitude
59
Dénivelé+ et dénivelé- cumulés des itinéraires planifiés :60
Ajouter un itinéraire à votre montre
61
Démarrer une séance d'entraînement avec Guide d'itinéraire
61

3

Zoom
Changer d'itinéraire en cours de séance
Retour au point de départ
Revenir sur mes pas
Utilisation de la fonction Revenir sur mes pas
Zoom
Contre la montre
Segments Strava Live
Associer vos comptes Strava et Polar Flow
Importer des segments Strava sur votre compte Polar Flow
Lancez une séance d'entraînement avec les Segments Strava Live
Hill Splitter™
Ajouter la vue Hill Splitter à un profil sportif
Entraînement avec Hill Splitter
Résumé Hill Splitter
Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application
KomootAssocier vos comptes Komoot et Polar Flow
Synchroniser des itinéraires Komoot sur votre montre
Lancez une séance d'entraînement avec un itinéraire Komoot
Smart Coaching
Training Load Pro
Charge cardiaque
Charge ressentie
Charge musculaire
Charge d'entraînement d'un entraînement individuel
Fatigue et tolérance
Statut de charge cardiaque
Statut de charge cardiaque sur votre montre
Analyse à long terme dans l'application et sur le service Web Flow
Recovery Pro
Utilisation de Recovery Pro
Afficher les commentaires sur la récupération
FuelWise™
S'entraîner avec FuelWise
Rappel glucides automatiqueRappel glucides manuelRappel hydratation
Test orthostatique
Exécution du test
Test orthostatique avec Recovery Pro
Test de performance de course à piedExécution du test
Résultats du test
Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application
Test de performance en cyclisme
Exécution du test
Résultats du test
Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application
Test de récupération musculaire des jambes
Exécution du test
Résultats du test
Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application
Puissance de course à pied au poignet
Puissance de course à pied et charge musculaire
Affichage de la puissance de course à pied sur votre montre
Programme de course à pied Polar

4

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101

Créer un programme de course à pied Polar
Démarrer un objectif de course à pied
Suivre votre progression
Running Index
Analyse à court terme
Analyse à long terme
Bénéfice de l'entraînement
Compteur personnalisé de calories
Suivi de la fréquence cardiaque continu
Suivi de la fréquence cardiaque continu sur votre montre
Suivi permanent de l'activité
Objectif d'activité
Données d'activité sur votre montre
Alerte d'inactivité
Données d'activité dans l'application et sur le service Web Polar Flow
Guide d'activité
Bénéfices de l'activité
Mesure de la récupération Nightly Recharge™
Détails du statut SNA dans l'application Polar Flow
Détails du statut du sommeil dans Polar Flow
Pour vos exercices
Pour votre sommeil
Pour mieux gérer votre énergie
Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™
Exercice de respiration guidé Serene™
SleepWise™
Boost du sommeil de la journée
Sommeil hebdomadaire
Contexte scientifique
Test fitness avec fréquence cardiaque au poignet
Avant le test
Exécution du test
Résultats du test
Exécution du test
Résultats du test
Catégories de niveau de condition physique
HommesFemmesVO2max
Guide d’entraînement quotidien FitSpark™
Pendant l'entraînement
Profils sportifs
Zones de fréquence cardiaque
Mode de capteur de fréquence cardiaque
Activer le mode Capteur de fréquence cardiaqueArrêter le partage de la fréquence cardiaque
Zones de vitesse
Réglages de zone de vitesse
Objectif de séance avec zones de vitesse
Pendant l'entraînement
Après l'entraînement
Vitesse et distance au poignet
Cadence au poignet
Mesures de natation
Natation en piscine
Réglage de la longueur de piscine
Natation en eau libre

5

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136
136
136
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Mesurer la fréquence cardiaque dans l'eau
Démarrer une séance de natation
Pendant votre nage
Après votre nage
Baromètre
Données d'altitude en dehors des séances d'entraînement
Boussole
Utilisation de la boussole pendant une séance d’entraînement.
Utilisation de la boussole en dehors des séances d'entraînement
Météo
Paramètres éco. d'énergie
Sources d'énergie
Résumé des sources d'énergie
Analyse détaillée dans l'application mobile Polar Flow
Notifications téléphone
Activer les notifications téléphone
Ne pas déranger
Affichage des notifications
Commandes pour la musique
Depuis le cadran de montre
Pendant l'entraînement
Bracelets interchangeables
Remplacement du bracelet
Capteurs compatibles
Capteur optique de fréquence cardiaque Polar OH1
Polar Verity Sense
Capteur de fréquence cardiaque Polar H10
Capteur de fréquence cardiaque Polar H9Capteur de foulée Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart
Capteur de vitesse Polar Bluetooth® Smart
Capteur de cadence Polar Bluetooth® Smart
Capteurs de puissance tiers
Associer des capteurs à votre montre
Associer un capteur de fréquence cardiaque à votre montre
Polar H9, Polar H10
Polar OH1+, Polar Verity Sense
Associer un capteur de foulée à votre montre
Calibrer le capteur de foulée
Associer un capteur de cyclisme à votre montre
Réglages vélo
Mesurer la taille de roue
Calibrer le capteur de puissance de cyclisme
Supprimer une association
Polar Flow
Application Polar Flow
Données d'entraînement
Données d'activité
Données sur le sommeil
Profils sportifs
Partage d'image
Commencer à utiliser l'application Polar Flow
Service Web Polar Flow
AgendaRapports
Programmes
Profils sportifs dans Polar Flow
Ajouter un profil sportif

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Modifier un profil sportif
Planification de votre entraînement
Créer un plan d'entraînement avec le Plan périodiqueCréer un objectif d'entraînement dans l'application et sur le service Web Polar Flow
Créer un objectif basé sur un objectif d'entraînement favori
Synchronisez les objectifs vers votre montre
Créer un objectif d’entraînement dans l’application Polar Flow
Favoris
Ajouter un objectif d'entraînement aux favoris :Modifier un Favori
Supprimer un favori
Synchronisation
Synchronisation avec l'application mobile Flow
Synchronisation avec le service Web Flow via FlowSync
Informations importantes
Batterie
Charger la batterie
Chargement pendant l'entraînement
État de la batterie et notifications
Icône d'état de la batterie
Notifications de batterie
Entretenir votre montre
Nettoyer votre montre
Prenez bien soin du capteur de fréquence cardiaque optiqueRangement
Service après-vente
Précautions d'emploi
Interférences pendant l'entraînement
Santé et entraînement
Avertissement : conservez les piles hors de portée des enfantsComment utiliser votre produit Polar en toute sécurité
Caractéristiques techniques
Grit X Pro
Logiciel Polar FlowSync
Compatibilité de l'application mobile Polar Flow
Étanchéité des produits Polar
Informations réglementaires
Garantie internationale Polar

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POLAR GRIT X PRO - MANUEL D'UTILISATION
Ce manuel d'utilisation vous aide à vous familiariser avec votre nouvelle montre. Pour consulter des didacticiels vidéo etles FAQ, rendez-vous sur support.polar.com/fr/grit-x-pro.

INTRODUCTION
Félicitations pour l'achat de votre nouvelle Polar Grit X Pro !
Le modèle Polar Grit X Pro s'adresse à celles et ceux qui aiment faire du sport au grand air et pour qui la nature est un
terrain de jeu. Conçue pour répondre aux normes de qualité militaires et pour vous garantir une résistance accrue dans lessituations les plus extrêmes, cette montre est dotée d'un verre de saphir inrayable et offre une autonomie de batterieprolongée.
Partez à l'aventure et explorez le monde qui vous entoure à l'aide des tout nouveaux instruments de navigation, desfonctions outdoor activées en permanence et des toutes dernières solutions d'entraînement de Polar. Étanche à
100 mètres, cette montre extrêmement robuste offre une précision GPS inégalée et dispose de la technologie de mesurede la fréquence cardiaque au poignet Polar Precision Prime™. Suivez votre cœur partout où il vous mène.
Doté d'un boîtier en titane aéronautique, ultra-résistant et 12 % plus léger, le modèle Polar Grit X Pro Titan est l'une desmontres outdoor les plus robustes du marché. Grâce à son autonomie de batterie prolongée, la montre vous garantit
jusqu'à 40 heures d'entraînement avec GPS et suivi de la FC en continu, et même jusqu'à 100 heures d'autonomie avec lesoptions d'économie d'énergie.
Les tout nouveaux tableaux de bord de navigation affichent vos coordonnées de position, une boussole et un altimètre
activés en permanence. De cette manière, vous savez exactement où vous vous trouvez et où vous allez. Le nouveautableau de bord Ensoleillement indique l'heure du lever du soleil, du coucher du soleil et du crépuscule. La fonction Revenir
sur mes pas vous permet de regagner votre point de départ en empruntant le même itinéraire qu'à l'aller. Avec Revenir sur
mes pas, vous pouvez vous laisser porter par l'aventure tout en ayant la certitude de trouver le chemin du retour.
Les tout nouveaux profils d'itinéraire et d'altitude disponibles sur la Polar Grit X Pro vous aident à mieux préparer vos
sorties et vous permettent de suivre votre progression tout au long du parcours. Grâce aux profils d'itinéraire et d'altitude,
vous connaissez votre position en temps réel, le nombre de descentes et de montées empruntées, ainsi que le chemin
qu'il vous reste à parcourir. Avec l'application tierce komoot, vous pouvez planifier l'itinéraire de chacune de vos sorties,
importer facilement l'itinéraire dans votre Grit X Pro et vous laisser guider pas à pas par la fonction de navigation. Avec
l'assistant de ravitaillement personnalisé FuelWise™, vous apprenez à gérer vos ravitaillements lors de vos longues
aventures.
La fonction Training Load Pro™ vous permet de savoir dans quelle mesure vous vous êtes entraîné dernièrement etcomment votre entraînement sollicite les différentes parties de votre corps. Vous pouvez ainsi optimiser votre
entraînement.
La fonction Hill Splitter™ indique vos performances dans les montées et les descentes de votre séance d'entraînement.
Elle détecte automatiquement les dénivelés positifs et négatifs en se basant votre vitesse, la distance et l'altitude.
Également disponibles sur la montre Polar Grit X Pro, les fonctions entièrement automatiques et intelligentes Nightly
Recharge™ et Sleep Plus Stages™ montrent clairement comment votre corps récupère de l'entraînement et de l'effort. Elles
vous aident ainsi à faire les meilleurs choix dans la journée qui suit.
Grâce aux Tests de performance en cyclisme et en course à pied, vous pouvez tester vos performances et personnaliser
vos zones de fréquence cardiaque, vitesse et puissance Le Test de récupération musculaire des jambes vous indique sicelles-ci sont prêtes pour un entraînement d'intensité élevée. Sans oublier les fonctions connectées telles que les bulletins
météo, les notifications téléphone et les commandes pour la musique, Polar Grit X Pro vous permet d'aller partout où votrecœur vous emmène.

8Nous développons constamment nos produits afin d'améliorer l'expérience utilisateur. Pour maintenir votre montre àjour et obtenir les meilleures performances, veillez à toujours mettre à jour le firmware chaque fois qu'une nouvelle version
est disponible. Les mises à jour du firmware améliorent la fonctionnalité de votre montre par le biais de nouvelles
fonctions et optimisations.

TIREZ PLEINEMENT PARTI DE VOTRE GRIT X PRO
Votre montre Polar est prête à l'emploi. Cependant, elle vous offre une expérience optimale si vous la connectez à Polar
Flow, notre service Web et application gratuite.

APPLICATION POLAR FLOW
Téléchargez l'application Polar Flow depuis l'App Store® ou Google PlayTM. Synchronisez votre montre avec l'application
Flow après l'entraînement : vous obtiendrez un aperçu instantané, ainsi que des indications sur les résultats de votre
entraînement et votre performance. Informez également tous vos amis de vos accomplissements. L'application Flowvous renseigne également sur votre sommeil et votre degré d'activité au cours de la journée.

SERVICE WEB POLAR FLOW
Synchronisez vos données d'entraînement vers le service Web Polar Flow avec le logiciel FlowSync sur votre ordinateur ou
via l'application Polar Flow. Sur le service Web, vous pouvez planifier votre entraînement, suivre vos accomplissements,
obtenir des conseils et consulter une analyse détaillée de vos résultats d'entraînement, de votre activité et de votre
sommeil. Informez tous vos amis de vos accomplissements, trouvez d'autres utilisateurs qui s'entraînent comme vous etrecevez des encouragements de vos communautés sociales passionnées d'entraînement. Pour permettre un suivi à longterme, nous avons rassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous
pouvez consulter tous les tests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur
le long terme ainsi que vos variations de performances.
Vous trouverez tout ceci sur le site flow.polar.com

9

DÉMARRAGECONFIGURER VOTRE MONTRE
Pour réveiller et charger votre montre, branchez-la sur un port USB alimenté de votre ordinateur ou un chargeur USB
avec le câble sur mesure fourni. Le câble se met en place de façon magnétique. Veillez seulement à aligner le rebord ducâble avec la fente de votre montre (indication en rouge). Veuillez noter que l'apparition de l'animation de charge surl'écran peut prendre du temps. Il est recommandé de charger la batterie avant de commencer à utiliser votre montre. Pourobtenir des informations détaillées sur le chargement de la batterie, reportez-vous à la section Batterie. Vous pouvez aussi
réveiller votre montre en appuyant sur OK pendant 4 secondes.

OU

Pour configurer votre montre, choisissez votre langue et votre méthode de configuration préférée. La montre offre trois
options de configuration : Naviguez jusqu'à l'option la plus pratique pour vous avec HAUT/BAS et confirmez votre
sélection avec OK.
A. Sur votre téléphone : La configuration mobile est pratique si vous n'avez pas accès à un ordinateur dotéd'un port USB mais peut s'avérer plus longue. Cette méthode nécessite une connexion Internet.
B. Sur votre ordinateur : La configuration câblée par ordinateur est plus rapide et vous pouvez charger votre
montre en même temps, mais vous devez disposer d'un ordinateur. Cette méthode nécessite une connexion
Internet.

Les options A et B sont recommandées. Vous pouvez renseigner en une seule fois tous les détails
physiques requis pour obtenir des données d'entraînement précises. Vous pouvez également sélectionner lalangue et obtenir le tout dernier firmware pour votre montre.
C. Sur votre montre : Si vous ne possédez pas de dispositif mobile compatible et que vous n'avez pas
immédiatement accès à un ordinateur doté d'une connexion Internet, vous pouvez commencer depuis lamontre. Remarque : lorsque vous procédez à la configuration depuis la montre, celle-ci n'est pas encore
connectée à Polar Flow. Les mises à jour du firmware de votre montre sont disponibles uniquement via
Polar Flow. Pour profiter pleinement de votre montre et des fonctions Polar uniques, il est important quevous procédiez ultérieurement à la configuration sur le service Web Polar Flow ou avec l'application mobile
Polar Flow en suivant la procédure de l'option A ou B.

OPTION A : CONFIGURATION AVEC UN DISPOSITIF MOBILE ET L'APPLICATION POLAR FLOW
Veuillez noter que vous devez procéder à l'association dans l'application Flow et NON dans les réglages Bluetooth devotre dispositif mobile.

10

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9.

Vérifiez que votre dispositif mobile est connecté à Internet et activez le Bluetooth.
Téléchargez l'application Polar Flow depuis l'App Store ou Google Play sur votre dispositif mobile.
Ouvrez l'application Flow sur votre dispositif mobile.
L'application Flow détecte votre montre à proximité et vous invite à commencer son association. Appuyez sur lebouton Démarrer.
Lorsque le message de confirmation Demande d'association Bluetooth apparaît sur votre dispositif mobile,
vérifiez que le code affiché sur votre dispositif mobile est le même que celui affiché sur votre montre.
Acceptez la demande d'association Bluetooth sur votre dispositif mobile.
Confirmez le code PIN sur votre montre en appuyant sur OK.
Une fois l'association terminée, le message Association terminée apparaît.
Connectez-vous à votre compte Polar ou créez-en un nouveau. Nous vous guiderons tout au long de la connexion
et de la configuration au sein de l'application.

Une fois les réglages effectués, appuyez sur Enregistrer et sync. Vos réglages sont synchronisés avec votre montre.

Si vous êtes invité à mettre à jour le firmware, veuillez brancher votre montre sur une source d'alimentation afin degarantir le bon déroulement de l'opération, puis acceptez la mise à jour.

OPTION B : CONFIGURATION AVEC VOTRE ORDINATEUR
1. Allez sur flow.polar.com/start, et téléchargez puis installez le logiciel de transfert de données Polar FlowSync survotre ordinateur.
2. Connectez-vous à votre compte Polar ou créez-en un nouveau. Branchez votre montre sur le port USB de votre
ordinateur avec le câble sur mesure fourni. Nous vous guiderons tout au long de la connexion et de la configuration
sur le service Web Polar Flow.

OPTION C : CONFIGURATION DEPUIS LA MONTRE
Ajustez les valeurs avec HAUT/BAS et confirmez chaque sélection avec OK. Si, à tout moment, vous voulez revenir enarrière et modifier un réglage, appuyez sur RETOUR jusqu'à atteindre le réglage à modifier.

Lorsque vous procédez à la configuration depuis la montre, celle-ci n'est pas encore connectée au service Web Polar
Flow. Les mises à jour du firmware de votre montre sont disponibles uniquement via Polar Flow. Pour profiter pleinement
de votre montre et des fonctions Polar Smart Coaching uniques, il est important que vous procédiez ultérieurement à laconfiguration sur le service Web Polar Flow ou avec l'application mobile Flow en suivant la procédure de l'option A ou B.

FONCTIONS DES BOUTONS ET GESTES
Votre montre comporte cinq boutons qui présentent des fonctionnalités différentes selon la situation d'utilisation. Pourconnaître les fonctionnalités des boutons dans les différents modes, reportez-vous aux tableaux ci-dessous.

11

Vue horaire et menuLUMIÈRERETOUR

Allumer l'écran

Accéder au menu

Dans la vue horaire, appuyer pour voir le symbole d’étatde la batterie

Revenir au niveau
précédent

Appuyer longuement pour verrouiller les boutons etl’écran tactile

Laisser lesréglagesinchangés
Annuler lessélections
Appuyerlonguement pourrevenir à la vue
horaire depuis lemenu
En vue horaire,appuyerlonguement pourdémarrerl'association et lasynchronisation

12

OK
Confirmer lasélection
affichée àl'écranAppuyerlonguement
pour accéderau mode préentraînement
Appuyer pouren savoir plus
sur les
informations
affichées sur lecadran

HAUT/BAS
Changer lecadran en vue
horaireSe déplacerdans les listesde sélection
Ajuster une
valeursélectionnée

Mode pré-entraînementLUMIÈRERETOUR

Allumer l'écran

OK

Revenir à la vue horaire

Démarrage d'une séance
d'entraînement

Appuyer longuement pourverrouiller les boutons

HAUT/BAS
Parcourir
la liste dessportsAppuyer pour entrer dans lemenu rapide

Pendant l'entraînementLUMIÈRE
Allumer l'écran
Appuyer longuement
pour verrouiller lesboutons

RETOUROK

Appuyer une fois pour mettre enpause l’entraînement

Marquer un tour

HAUT/BAS
Changer de vue
d’entraînement

Reprendre l'enregistrement del'entraînement lorsque celui-ci
est en pause

Pour arrêter l'entraînement,
appuyer longuement en mode
pause

ÉCRAN TACTILE COULEUR
L’écran tactile couleur avec affichage permanent vous permet de changer facilement de cadran, de parcourir les listes et
les menus, et de choisir des options en appuyant sur l’écran.
l
l

l

l

Faites glisser votre doigt vers le haut ou vers le bas pour parcourir les écrans.
Dans la vue horaire, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite pour faire défiler les cadrans. Chaquecadran vous présente un aperçu des différentes informations.
Dans la vue horaire, faites glisser votre doigt du bas vers le haut de l’écran pour voir les notifications et accéder aux
commandes de la musique.
Appuyez sur l'écran pour voir des informations plus détaillées.

Veuillez noter que l’écran tactile est désactivé pendant les séances d’entraînement. Afin d'assurer le bon fonctionnement
de l'écran tactile, essuyez toute poussière, sueur ou eau avec un chiffon. L’écran tactile ne répondra pas correctement si
vous essayez de l’utiliser avec des gants.

AFFICHAGE DES NOTIFICATIONSLe point rouge en bas de l'écran indique que vous avez de nouvelles notifications. Faites glisser votre doigt du bas vers lehaut de l'écran pour voir les notifications.
Dans la vue horaire, faites glisser votre doigt du bas vers le haut de l'écran pour voir les notifications.

FONCTION APPUYER
Appuyez fermement sur l'écran avec deux doigts pour enregistrer un tour pendant une séance d'entraînement. Veuillez
noter que la fonction Appuyer n’est pas une fonctionnalité de l’écran tactile.

GESTE D'ACTIVATION DU RÉTROÉCLAIRAGE
Le rétroéclairage s'active automatiquement lorsque vous tournez le poignet pour consulter la montre.

13

CADRANS ET MENUCADRANSLes cadrans ne se contentent pas de vous indiquer l'heure : vous pouvez consulter les informations les plus opportunes etpertinentes directement sur le cadran de votre montre. Choisissez le cadran que vous souhaitez voir s'afficher dans la vue
horaire. Vous avez le choix entre : Heure seulement, Activité quotidienne, Statut de Charge cardiaque, Suivi de FCcontinu, Dernières séances d'entraînement, Sommeil de la nuit dernière, Guide d'entraînement FitSpark, Météo,Résumé de la semaine, Votre nom, Commandes pour la musique, Localisation et Lever et coucher du soleil.
Vous pouvez balayer l’écran vers la gauche ou la droite, parcourir les cadrans avec les boutons HAUT et BAS, et accéder à
des informations plus détaillées en appuyant sur l’écran ou avec le bouton OK.
Heure seulement
Heure et date. Vous pouvez modifier le style et la couleur de votre montre.
Pour en savoir plus, voir Paramètres de cadran.

Activity
Le cercle autour du cadran et le pourcentage sous la date et l'heure indiquent votre
progression vis-à-vis de votre objectif d'activité quotidienne. Le cercle se remplit de bleu
clair lorsque vous êtes actif.
Lors de l'ouverture des informations détaillées, vous pouvez également voir les détails
suivants concernant votre activité cumulée du jour :• Pas que vous avez effectués jusqu'à présent. La quantité et le type des mouvements
corporels sont enregistrés et convertis en une estimation de pas.

• le temps d'activité indique la durée cumulée des mouvements corporels qui
s'avèrent bénéfiques pour votre santé.

• Calories que vous avez brûlées pendant l'entraînement, l'activité et le MDB(métabolisme de base : l'activité métabolique minimale requise pour rester en vie).
Pour plus d'informations, reportez-vous à Suivi permanent de l'activité.

Statut de charge cardiaque14

Le statut de charge cardiaque examine la relation entre votre charge d’entraînement à
court terme (fatigue) et votre charge d’entraînement à long terme (tolérance) et, surcette base, indique si vous présentez un statut de charge d’entraînement dedésentraînement, de maintien, productif ou excessif. Quand le suivi de la récupération(Recovery Pro) est activé et qu’il y a suffisamment de données disponibles, vous verrez
votre recommandation d’entraînement quotidien au lieu de votre statut de Charge
cardiaque sur le cadran.
Par ailleurs, lors de l’ouverture des informations détaillées, vous pouvez voir vos valeursnumériques de statut de charge cardiaque, de fatigue et de tolérance, ainsi qu’unedescription verbale de votre statut de charge cardiaque.
l

l

l

l

La valeur numérique de votre statut de charge cardiaque correspond à la fatigue
divisée par la tolérance.
La fatigue indique dans quelle mesure vous vous êtes mis à rude épreuve en vous
entraînant dernièrement. Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne
moyenne au cours des 7 derniers jours.
La tolérance indique dans quelle mesure vous êtes prêt à endurer un entraînement
cardiovasculaire.Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne
au cours des 28 derniers jours.
Description verbale de votre statut de charge cardiaque.

Pour plus d'informations, reportez-vous à Training Load Pro.

Fréquence cardiaque
Lors de l'utilisation de la fonction de fréquence cardiaque continue, votre montre
mesure votre fréquence cardiaque en continu et l'affiche sur le cadran Fréquencecardiaque.
Vous pouvez consulter vos valeurs de fréquence cardiaque la plus élevée et la plus
basse du jour, ainsi que la valeur la plus basse au cours de la nuit précédente. Vous
pouvez activer et désactiver la fonction de fréquence cardiaque continue sur votre
montre sous Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu.
Pour plus d'informations, reportez-vous à Fonction de fréquence cardiaque continue.

15

Si vous n'utilisez pas la fonction de fréquence cardiaque continue, vous pouvez tout demême consulter votre fréquence cardiaque actuelle sans démarrer de séance
d’entraînement. Serrez simplement votre bracelet, choisissez ce cadran, appuyez sur OK
et votre fréquence cardiaque actuelle apparaît au bout de quelques instants sur lamontre. Revenez au cadran Fréquence cardiaque en appuyant sur RETOUR.

Dernières sessions d'entraînement
Consultez le temps écoulé depuis votre dernière séance d'entraînement et le sport decelle-ci.
Par ailleurs, lors de l'ouverture des informations détaillées, vous pouvez consulter lesrésumés de vos sessions d'entraînement des 14 derniers jours. Accédez à la session
d'entraînement que vous souhaitez consulter via HAUT/BAS et appuyez sur OK pour
ouvrir le résumé. Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Résumé del'entraînement.

Nightly Recharge

16À votre réveil, vous pouvez consulter votre état Nightly Recharge. L'état Nightly
Recharge vous indique dans quelle mesure votre nuit dernière a été réparatrice.
Nightly Recharge combine les informations relatives à la mesure dans laquellevotre système nerveux autonome (ANS) s’est calmé pendant les premières
heures de votre nuit (statut SNA) et à la qualité de votre sommeil (statut dusommeil).

La fonction est désactivée par défaut. Si la fonction de fréquence cardiaquecontinue est activée en permanence sur votre montre, la batterie s'épuise plus
vide. Pour que Nightly Recharge fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaquecontinu doit être activé. Si vous souhaitez économiser la batterie et tout demême utiliser Nightly Recharge, vous pouvez régler la fonction de suivi de lafréquence cardiaque en continu, à partir des paramètres de votre montre, pourqu'elle ne s'active que la nuit.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Mesure de la récupération
Nightly Recharge™ ou Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™.

FitSpark
Votre montre suggère les objectifs d’entraînement les plus adaptés pour vous sur labase de votre historique d'entraînement, de votre niveau de condition physique et devotre état de récupération actuel. Appuyez sur OK pour voir tous les objectifs
d’entraînement suggérés. Choisissez un des objectifs d'entraînement suggérés pourconsulter des informations détaillées à son sujet.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Guide d'entraînement quotidien
FitSpark.

17

Météo18

Visionnez les prévisions heure par heure de la journée, directement à votre
poignet. Appuyez sur OK pour visionner des informations météo plus détaillées,
notamment, par exemple, la vitesse du vent, la direction du vent, l'humidité etles risques de pluie, ainsi que les prévisions à 3 heures pour le lendemain et lesprévisions à 6 heures pour le surlendemain.
Pour plus d’informations, voir Météo.

Résumé de la semaine

19Affichez un aperçu de votre semaine d’entraînement. Votre temps totald’entraînement pour la semaine réparti sur les différentes zones d’entraînement
est indiqué à l’écran. Appuyez sur OK pour ouvrir une vue détaillée. Vous verrez
la distance, les séances d’entraînement, le nombre total de calories et le temps
passé dans chaque zone de fréquence cardiaque. De plus, vous pouvez afficher
les détails et le résumé de la semaine précédente ainsi que les séances prévues
la semaine suivante.
Faites défiler l’écran et appuyez sur OK pour afficher d’autres informations surune séance unique.

20

Votre nom
L'heure, la date and votre nom s'affichent.

Commandes pour la musique
En dehors des séances d'entraînement, vous pouvez utiliser votre montre pourcontrôler la lecture de la musique et des médias sur votre téléphone.
Pour plus d'informations, voir Commandes pour la musique

Localisation

21

Consultez votre position en temps réel et l'altitude à laquelle vous vous trouvez
en un coup d'œil. Appuyez sur OK pour voir davantage de détails, tels que laboussole, votre profil d'altitude des 6 dernières heures et les coordonnées
géographiques de votre dernière position connue.
Pour calibrer votre altitude actuelle, sélectionnez Calibrer et choisissez laméthode de calibration : Ajout altitude actuelle, Laisser mon tél. calibrer. ou
Utiliser localisation montre.
Sélectionnez Actualiser pour obtenir les coordonnées géographiques de votre
position actuelle. Votre position actuelle est calculée à partir des informations
fournies par le GPS.
Dans la vue Boussole, appuyez sur OK pour verrouiller votre direction actuelle.
L'écart par rapport à la direction verrouillée s'affiche en rouge à l'écran.
Pour régler la boussole, faites défiler l'écran vers le bas et sélectionnez Calibrer.

22

Lever et coucher du soleil
Vérifiez l'heure du lever du soleil, l'heure du coucher du soleil et la durée du jourpour votre position actuelle. Appuyez sur OK pour voir davantage de détails.
lll

Coucher soleil – Crépuscule
Aube – Lever de soleil
Durée de la journée

Les informations relatives au lever et au coucher du soleil sontautomatiquement mises à jour via l'application Polar Flow associée à votre
montre. Vous pouvez aussi les mettre à jour manuellement via le GNSS ensélectionnant Mettre à jour.
Veuillez noter que les informations relatives au lever et au coucher du soleil
sont uniquement disponibles dans le cadran Lever et coucher du soleil.
La vue de cadran pour le lever et le coucher du soleil est présentée
différemment selon que vous utilisez le cadran numérique ou analogique. Le
cadran analogique affiche les informations de lever et de coucher du soleil pourles 12 heures à venir et le cadran numérique affiche ces mêmes informations
pour les 24 heures à venir.
Vous pouvez modifier l'affichage du cadran sous Réglages > Réglages montre> Vue de la montre. Sélectionnez Analogique ou Numérique. Une fois que vous
avez modifié l'affichage du cadran, l'affichage du lever et du coucher du soleilchange également.
Analogique (affichage de 12 heures)

Numérique (affichage de 24 heures)

23

MENU
Accédez au menu en appuyant sur RETOUR et parcourez-le en appuyant sur HAUT ou BAS. Confirmez les sélections via lebouton OK et revenez en arrière via le bouton RETOUR.
Démarrer l'entraînement
Vous pouvez démarrer ici vos sessions d'entraînement. Appuyez sur OK pouraccéder au mode pré-entraînement, puis accédez au profil sportif à utiliser.
Vous pouvez aussi accéder au mode pré-entraînement en appuyant
longuement sur OK en vue horaire.
Pour obtenir des instructions détaillées, reportez-vous à la section Démarrer
une séance d’entraînement.
Exercice de respiration guidé Serene
Appuyez d'abord sur Serene, puis sur Démarrer l'exercice pour commencer
l'exercice de respiration.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Exercice de respiration
guidé Serene™.

Segments Strava Live
Segments Strava LiveRegardez des informations sur les segments Strava synchronisés avec lamontre. Si vous n'avez pas connecté votre compte Flow avec un compte Strava
ou que vous n'avez pas synchronisé de segment avec votre montre, vous
pouvez trouver des indications ici.
Pour plus d'informations, voir Segments Strava Live.
Ravitaillement24

Ravitaillement
Maintenez un bon niveau d'énergie tout au long de votre séance d’entraînement,
grâce à l'assistant de ravitaillement FuelWise™. FuelWise™ comprend trois
rappels pour vous rappeler que vous devez vous ravitailler. Par ailleurs, cettefonction vous aide à maintenir un niveau d'énergie adéquat durant vos longues
séances d'entraînement. Il s'agit du Rappel glucides auto, du Rappel glucides
manuel et du Rappel hydratation.
Pour plus d'informations, reportez-vous à Fuelwise
Chronos
Sous Chronos, vous trouverez un chronomètre et un compte-à-rebours.
Chronomètre
Appuyez sur OK pour démarrer le chronomètre. Appuyez sur OK
pour ajouter un tour. Appuyez sur RETOUR pour mettre lechronomètre sur pause.

Compte-à-rebours
Vous pouvez régler le compte-à-rebours afin de compter à
rebours un temps prédéfini. Sélectionnez Régler chrono, réglez letemps du compte-à-rebours et appuyez sur OK pour confirmer.
Ensuite, sélectionnez Démarrer et appuyez sur OK pour démarrer
le compte-à-rebours.
Le compte-à-rebours est ajouté au cadran de base avec date etheure.

25

La montre vous informe de la fin du compte-à-rebours en vibrant.
Appuyez sur OK pour redémarrer le chrono, ou appuyez sur
RETOUR pour annuler et revenir en vue horaire.

Pendant l'entraînement, vous pouvez utiliser le temps del'intervalle et le compte-à-rebours. Ajoutez les vues Chrono aux
vues d'entraînement dans les réglages du profil sportif sur Flow etsynchronisez les réglages sur votre montre. Pour plusd’informations sur l’utilisation des chronos pendant
l’entraînement, reportez-vous à Pendant l’entraînement.
Vues cadran
Choisissez le cadran que vous souhaitez voir s'afficher dans la vue horaire.
Vous avez le choix entre : Heure seulement, Activité quotidienne, Statut deCharge cardiaque, Suivi de FC continu, Dernières séances d'entraînement,
Sommeil de la nuit dernière, Guide d'entraînement FitSpark, Météo, Résumé
de la semaine, Votre nom, Commandes pour la musique, Localisation etLever et coucher du soleil.
Vous devez choisir au moins une vue.

Tests
La section Tests comprend le Test orthostatique, le Test de récupération
musculaire des jambes, le Test cyclisme, le Test course à pied et le Test fitness.
Test orthostatique
Vous pouvez effectuer le test orthostatique (capteur de fréquence cardiaque
H10 nécessaire), voir vos derniers résultats comparés à votre moyenne etréinitialiser la période de test.
Reportez-vous à la section Test orthostatique pour des instructions détaillées.
Test de récupération musculaire des jambes

26

Le Test de récupération musculaire des jambes vous indique si vos jambes
sont prêtes pour un entraînement d’intensité élevée, en seulement quelques
minutes et sans équipement spécial. Vous avez simplement besoin de votre
montre.
Pour plus d’informations, voir Test de récupération musculaire des jambes.
Test cyclisme
Le Test de performance en cyclisme vous permet de personnaliser vos zones
de puissance et vous indique votre seuil fonctionnel de puissance. Un capteurde puissance de cyclisme est nécessaire.
Pour plus d’informations, voir Test de performance en cyclisme.
Test course à pied
Le Test de performance de course à pied vous permet de suivre votre évolution
et de personnaliser vos zones de FC, vitesse et puissance.
Pour plus d’informations, voir Test de performance de course à pied.
Test fitness
Mesurez facilement votre niveau de fitness avec la fréquence cardiaque au
poignet lorsque vous êtes allongé et détendu.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Test fitness avec fréquencecardiaque au poignet.
Réglages

Réglages
Vous pouvez modifier les réglages suivants sur votre montre :lRéglages généraux

lParamètres de cadranlChoisir une vuelHeure et datelRéglages physiques

Outre les réglages disponibles sur votre montre, vous pouvez modifier les
profils sportifs dans l'application et sur le service Web Polar Flow.
Personnalisez votre montre avec vos sports favoris et les informations quevous souhaitez suivre pendant vos sessions d'entraînement. Pour plus
d'informations, reportez-vous à Profils sportifs dans Flow.

27

MENU PARAMÈTRES RAPIDES
Dans la vue horaire, faites glisser l’écran vers le bas pour dérouler le menu Paramètres
rapides.
Faites glisser l’écran vers la gauche ou la droite pour choisir une fonction.

Appuyez sur
pour choisir les fonctions que vous souhaitez afficher dans le menu
des réglages rapides. Vous pouvez sélectionner les fonctions Alarme, Compte-àrebours, Ne pas déranger et Mode avion.
l

Alarme : réglages de répétition de l’alarme : Désactiver, Une fois, Du lundi auvendredi ou Tous les jours. Si vous choisissez Une fois, Du lundi au vendredi ou
Tous les jours, paramétrez également l'heure de l'alarme.

Lorsque l’alarme est activée, une icône représentant une horloge est affichée dansla vue horaire.
lllCompte-à-rebours : sélectionnez Régler chrono, réglez le temps du compte-àrebours et appuyez sur OK pour confirmer. Ensuite, sélectionnez Démarrer etappuyez sur OK pour démarrer le compte-à-rebours.
Ne pas déranger : pour activer cette fonction, appuyez sur l'icône correspondante.
Pour la désactiver, appuyez une nouvelle fois sur l'icône. Lorsque la fonction Ne
pas déranger est activée, vous ne recevez alors aucune notification ni alerted'appel. Le geste d’activation du rétroéclairage est également désactivé.
Mode avion : pour activer le mode avion, appuyez sur l'icône correspondante. Pourle désactiver, appuyez une nouvelle fois sur l'icône. Le mode avion coupe toutecommunication sans fil sur votre montre. Vous pouvez toujours l'utiliser, mais vous
ne pouvez pas synchroniser vos données avec l'application mobile Polar Flow ou
l'utiliser avec des accessoires sans fil.

Une icône d'état de la batterie indique le niveau de charge de la batterie.

ASSOCIER UN DISPOSITIF MOBILE À VOTRE MONTRE
Pour pouvoir associer un dispositif mobile à votre montre, vous devez configurer celle-ci sur le service Web ou dansl'application mobile Polar Flow comme décrit au chapitre Configurer votre montre. Si vous avez procédé à la configurationde votre montre avec un dispositif mobile, elle a déjà été associée. Si vous avez procédé à la configuration avec un
ordinateur et que vous souhaitez utiliser votre montre avec l'application Polar Flow, veuillez associer votre montre et votre
dispositif mobile comme suit :Avant d'associer un dispositif mobile• téléchargez l'application Flow depuis l'App Store ou Google Play,• vérifiez que sur votre dispositif mobile le Bluetooth est activé et le mode avion est désactivé.
• Utilisateurs Android : vérifiez que la localisation est bien activée pour l'application Polar Flow dans les réglages
d'application du téléphone.
Pour associer un dispositif mobile :28

1. Sur votre dispositif mobile, ouvrez l'application Flow et connectez-vous avec votre compte Polar, que vous avez
créé lors de la configuration de votre montre.
Utilisateurs Android : Si vous utilisez plusieurs dispositifs Polar compatibles avec l'application Polar Flow,vérifiez que vous avez choisi la Grit X Pro comme dispositif actif dans l'application Polar Flow. Ainsi, l'application
Flow sait qu'elle doit se connecter à votre montre. Dans l'application Polar Flow, allez dans Dispositifs et choisissez
Grit X Pro.
2. Sur votre montre, appuyez longuement sur RETOUR en mode horaire OU accédez à Réglages > Réglages
généraux > Conn et sync > Coupler et sync appareil mobile, puis appuyez sur OK.
3. Le message Ouvrez l'application Flow et approchez votre montre du téléphone apparaît sur votre montre.
4. Lorsque le message de confirmation Demande d'association Bluetooth apparaît sur votre dispositif mobile,
vérifiez que le code affiché sur votre dispositif mobile est le même que celui affiché sur votre montre.
5. Acceptez la demande d'association Bluetooth sur votre dispositif mobile.
6. Confirmez le code PIN sur votre montre en appuyant sur OK.
7. Une fois l'association terminée, le message Association terminée apparaît.

SUPPRIMER UNE ASSOCIATION
Pour supprimer une association à un dispositif mobile :
1.
2.
3.
4.

Accédez à Réglages > Réglages généraux > Coupler et sync > Appareils couplés et appuyez sur OK.
Choisissez le dispositif à supprimer dans la liste et appuyez sur OK.
Le message Supprimer l'association ? apparaît. Confirmez en appuyant sur OK.
Une fois l'opération terminée, le message Association terminée apparaît.

MISE À JOUR DU FIRMWARE
Pour maintenir votre montre à jour et obtenir les meilleures performances, veillez à toujours mettre à jour le firmware
chaque fois qu'une nouvelle version est disponible. Les mises à jour du firmware sont réalisées pour améliorer lesfonctionnalités de votre montre.
La mise à jour du firmware n'entraîne la perte d'aucune donnée. Avant le début de la mise à jour, les données
de votre montre sont synchronisées avec le service Web Flow.

AVEC TÉLÉPHONE OU TABLETTE
Vous pouvez mettre à jour le firmware avec votre téléphone si vous utilisez l'application mobile Polar Flow poursynchroniser vos données d'entraînement et d'activité. L'application vous indique si une mise à jour est disponible et vous
guide tout au long de l'opération. Il est recommandé de brancher la montre sur une source d'alimentation avant dedémarrer la mise à jour afin de garantir le bon déroulement de l'opération.
La mise à jour sans fil du firmware peut prendre jusqu'à 20 minutes en fonction de votre connexion.

AVEC UN ORDINATEUR
Chaque fois qu'une nouvelle version du firmware est disponible, FlowSync vous en informe lorsque vous connectez lamontre à votre ordinateur. Les mises à jour du firmware sont téléchargées via FlowSync.
Pour mettre à jour le firmware :1. Branchez votre montre sur votre ordinateur avec le câble sur mesure fourni. Veillez à ce que le câble s'enclenche
bien. Alignez le rebord du câble avec la fente de votre montre (indication en rouge).
2. FlowSync démarre la synchronisation de vos données.

29

3. Une fois l'opération terminée, vous êtes invité à mettre à jour le firmware.
4. Sélectionnez Oui. Le nouveau firmware est installé (l'opération peut prendre jusqu'à 10 minutes) et la montre
redémarre. Veuillez attendre la fin de la mise à jour du firmware pour débrancher la montre de votre ordinateur.

30

RÉGLAGESRÉGLAGES GÉNÉRAUXPour consulter et modifier vos réglages généraux, accédez à Réglages > Réglages généraux.
Sous Réglages généraux, vous trouverez les éléments suivants :• Conn et sync
• Réglages vélo (Visible uniquement si vous avez associé un capteur de cyclisme à votre montre)• Suivi FC continu• Suivi de récup.
• Mode avion• Intensité du rétroéclairage• Ne pas déranger• Notifications téléphone• Commandes de la musique• Unités• Langue• Alerte d'inactivité• Vibrations• Je porte ma montre à• Satellites de positionnement• À propos de votre montre
CONN ET SYNC

• Associer et synchroniser un téléphone/Associer un capteur ou un autre dispositif : associez des capteurs ou desdispositifs mobiles à votre montre. Cela permet de synchroniser les données avec l'application Polar Flow.

• Appareils couplés : consultez tous les dispositifs associés à votre montre. Il peut s'agir de capteurs de fréquencecardiaque, de capteurs de course à pied, de capteurs de cyclisme et de dispositifs mobiles.

RÉGLAGES VÉLO
Les réglages vélo sont visibles uniquement si vous avez associé un capteur de cyclisme à votre montre.
lllTaille de roue : réglez la taille de roue en millimètres. Pour obtenir des instructions sur la mesure de la taille deroue, reportez-vous à Associer des capteurs à votre montre.
Longueur de manivelle : réglez la longueur de manivelle en millimètres. Le réglage est visible uniquement si vous
avez associé un capteur de puissance.
Capteurs utilisés : affichez tous les capteurs que vous avez associés au vélo.

SUIVI FC CONTINU
Activez ou désactivez la fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu ou activez le mode Nuit uniquement. Si vouschoisissez le mode Nuit uniquement, réglez le suivi de fréquence cardiaque pour qu'il commence à l'heure la plus tôt àlaquelle vous êtes susceptible d'aller vous coucher.

31

Pour plus d'informations, reportez-vous à Fréquence cardiaque continue.

SUIVI DE RÉCUP.
Choisissez comment suivre votre récupération.
Utilisez Recovery Pro pour obtenir des conseils spécifiques pour équilibrer votre charge d'entraînement et votre
récupération, en fonction des tests orthostatiques et des questions de récupération. En cas d'activation, la montre vous
demande de planifier un test orthostatique pour au moins trois matins par semaine. Sélectionnez les jours et choisissez
Enregistrer. Pour plus d'informations, reportez-vous à Recovery Pro.
Choisissez Nightly Recharge pour consulter le suivi automatique de récupération et pour obtenir des conseils, en fonction
des mesures prises la nuit. La montre vous demande d'activer la fonctionnalité de Suivi de la fréquence cardiaque encontinu si celle-ci n'est pas déjà activée. Pour que Nightly Recharge fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu
doit être activé. Choisissez Activer ou Nuit uniquement. Si vous choisissez le mode Nuit uniquement, réglez le suivi defréquence cardiaque pour qu'il commence à l'heure la plus tôt à laquelle vous êtes susceptible d'aller vous coucher.

MODE AVION
choisissez Activer ou Désactiver.
Le mode avion coupe toute communication sans fil sur votre montre. Vous pouvez toujours l'utiliser, mais vous ne pouvez
pas synchroniser vos données avec l'application mobile Polar Flow ou l'utiliser avec des accessoires sans fil.

INTENSITÉ DU RÉTROÉCLAIRAGE
Sélectionnez Élevée, Moyenne, Basse ou Bouton éclairage seulement. Ce paramètre modifie uniquement la luminosité
du geste d'activation du rétroéclairage et celle du rétroéclairage automatique qui s'allume lorsque vous appuyez sur unbouton. La luminosité du rétroéclairage du bouton LUMIÈRE reste la même. Celle-ci ne peut pas être modifiée.

NE PAS DÉRANGER
Choisissez Désactiver, Activer ou Activer (-). Réglez la période pendant laquelle la fonction Ne pas déranger est activée.
Réglez Démarre à et Finit à. Lorsque ce paramètre est activé, vous ne recevez alors aucune notification ni alerte d'appel.
Le geste d'activation du rétroéclairage et les sons sont également désactivés.

NOTIFICATIONS TÉLÉPHONE
Activez ou désactivez les notifications téléphone quand vous ne vous entraînez pas. Les notifications sont disponibles
pendant l'entraînement et en dehors des séances d'entraînement.

COMMANDES DE LA MUSIQUE
Réglez les commandes pour la musique dans la vue d'entraînement ou dans le cadran. Pour plus d'informations, voir
Commandes pour la musique.

UNITÉS
Choisissez les unités métriques (kg, cm) ou impériales (lb, ft). Paramétrez les unités utilisées pour mesurer le poids, lataille, la distance et la vitesse. Pour mesurer les unités métriques de température, utilisez Celsius et pour mesurer lesunités impériales de température, utilisez Fahrenheit.

LANGUE
Vous pouvez choisir la langue à utiliser sur votre montre. Votre montre prend en charge les langues suivantes : Bahasa
Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, Eesti, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk,
Polski, Português, 简 体 中 文 , Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska ou Türkçe.

ALERTE D'INACTIVITÉ
Activez ou désactivez l'alerte d'inactivité.

32

VIBRATIONS
Activez ou désactivez les vibrations lors du défilement du menu.

JE PORTE MA MONTRE À
Sélectionnez la main gauche ou la main droite.

SATELLITES DE POSITIONNEMENT
Modifiez le système de positionnement par satellite que votre montre utilise en complément du GPS. Ce paramètre setrouve sur votre montre, dans la rubrique Réglages généraux > Satellites de positionnement.Vous pouvez choisir GPS +GLONASS, GPS + Galileo ou GPS + QZSS.Le paramètre par défaut est GPS + GLONASS.Ces options vous offrent lapossibilité de tester différents systèmes de positionnement par satellite et de comprendre s'ils peuvent vous fournir unmeilleur niveau de performance dans les zones couvertes par ceux-ci.
GPS + GLONASSGLONASS est un système de positionnement par satellite global russe. C'est le paramètre par défaut car il s'agit dumeilleur des trois systèmes pour ce qui est de la fiabilité et de la visibilité satellitaire globale. En général, nous
recommandons de l'utiliser.
GPS + Galileo
Galileo est un système de positionnement par satellite global développé par l'Union Européenne.
GPS + QZSSQZSS est un système de transfert de temps reposant sur l'utilisation de quatre satellites régionaux, ainsi qu'un systèmed'augmentation de performance par satellite développé pour améliorer le GPS dans la région Asie-Pacifique, et plus
particulièrement au Japon.

À PROPOS DE VOTRE MONTRE
Consultez l'ID d'appareil de votre montre, ainsi que la version du firmware, le modèle du matériel, la date d'expiration desdonnées de GPS assisté et les étiquettes d'homologation propres au modèle de montre. Redémarrez votre montre,éteignez-la ou réinitialisez toutes les données et tous les réglages qu'elle contient.
Redémarrer : Si vous rencontrez des problèmes avec votre montre, vous pouvez essayer de la redémarrer. Le
redémarrage de la montre ne supprimera aucun des réglages ni aucune donnée personnelle de celle-ci.
Désactiver : permet d’éteindre la montre. Pour la rallumer, maintenez le bouton OK enfoncé.
Réinitialiser tous les réglages et données : permet de rétablir la configuration d’usine de la montre. Toutes les donnéeset tous les réglages de la montre seront effacés.

CHOISIR UNE VUE
Les cadrans n’indiquent pas seulement l’heure : vous pouvez consulter les informations les plus opportunes et pertinentes
directement sur le cadran de votre montre. Choisissez le cadran que vous souhaitez voir s'afficher dans la vue horaire.
Accédez à Paramètres > Choisissez les vues et effectuez une sélection à partir de :lHeure seulementlActivité quotidiennelStatut de Charge cardiaquelFréquence cardiaque actuelle / Suivi FC continulDernières séances d'entraînement

33

lNightly Recharge / Sommeil de la nuit dernièrelGuide d’entraînement FitSpark

l

Météo

l

Résumé de la semainelVotre nomlCommandes de la musiquelLocalisationlLever et coucher du soleil.

Vous pouvez balayer l’écran vers la gauche ou la droite, parcourir les cadrans avec les boutons HAUT et BAS, et accéder à
des informations plus détaillées en appuyant sur l’écran ou avec le bouton OK.

PARAMÈTRES DE CADRAN
Dans Réglages > Cadran, vous avez le choix entre un affichage analogique ou numérique et vous pouvez également
personnaliser le style et la couleur de la montre.
Sélectionnez d'abord Numérique ou Analogique. Ensuite, sélectionnez le style.
Sous le style Numérique, vous trouverez les options Symétrie, Minutes au milieu, Petites secondes et Secondes dans un
cercle.
Symétrie

Minutes au milieu

Petites secondes

Secondes dans un cercle

34

Sous le style Analogique, vous trouverez les options Classique, Art déco, Lollipop et Perle.
Classique

Art déco

Lollipop

Perle

Choisissez la couleur du cadran. Les couleurs disponibles sont les suivantes : rouge, orange, jaune, vert, bleu, violet, roseet pêche.
Pour l’option SymétrieNumérique, vous ne pouvez pas modifier la couleur.

HEURE ET DATE
Pour consulter et modifier les réglages d’heure et de date, accédez à Réglages > Heure et date.

HEURE
Choisissez le format d'affichage de l'heure : 24 h ou 12 h. Paramétrez ensuite l'heure.

Lors de la synchronisation avec l'application et le service Web Flow, l'heure est automatiquement mise à jour à partir
du service.

35

DATE
Réglez la date.

FORMAT DE LA DATE
Définissez le format de date : vous pouvez choisir mm/jj/aaaa, jj/mm/aaaa, aaaa/mm/jj, jj-mm-aaaa, aaaa-mm-jj,
jj.mm.aaaa ou aaaa.mm.jj.

Lors de la synchronisation avec l’application et le service Web Flow, la date est automatiquement mise à jour à partir
du service.

PREMIER JOUR DE LA SEMAINE
Choisissez le jour de début de chaque semaine. Choisissez Lundi, Samedi ou Dimanche.

Lors de la synchronisation avec l'application et le service Web Flow, le jour de début de la semaine est
automatiquement mis à jour à partir du service.

RÉGLAGES PHYSIQUES
Pour consulter et modifier vos réglages physiques, accédez à Réglages > Réglages physiques. Il est important que vous
soyez précis concernant les réglages physiques, notamment concernant votre poids, votre taille, votre date de naissanceet votre sexe, car ces données ont un impact sur la précision des valeurs de mesure telles que les limites de zone defréquence cardiaque et la dépense calorique.
Sous Réglages physiques, vous trouverez les éléments suivants :• Poids• Taille• Date de naissance• Sexe• Niveau d'entr.
• Objectif d'activité• Temps de sommeil voulu• Fréquence cardiaque maximale• Fréquence cardiaque au repos• VO2max
POIDS
Paramétrez votre poids en kilogrammes (kg) ou en livres (lb).

TAILLE
Paramétrez votre taille en centimètres (unités métriques) ou en pieds et pouces (unités impériales).

DATE DE NAISSANCE
Paramétrez votre date de naissance. L'ordre des réglages de date dépend du format d'heure et de date choisi (24h : jour mois - année/12h : mois - jour - année).

SEXE
sélectionnez Masculin ou Féminin.

36

NIVEAU D'ENTR.
Le niveau d'entraînement est une évaluation de votre niveau d'activité physique à long terme. Sélectionnez l'alternative qui
décrit le mieux la quantité totale et l'intensité de votre activité physique au cours des trois derniers mois.

• Occasionnel (0-1 h/ sem.) : vous ne pratiquez pas régulièrement un sport récréatif programmé ou une activité
physique intense ; par ex., vous marchez uniquement pour le plaisir ou pratiquez seulement occasionnellement un
exercice suffisamment intense pour rendre la respiration difficile ou vous faire transpirer.

• Régulier (1-3 h/ sem.) : vous pratiquez régulièrement des sports récréatifs ; par ex., vous courez 5 à 10 km parsemaine ou consacrez 1 à 3 heures par semaine à une activité physique comparable, ou votre emploi requiert une
modeste activité physique.

• Fréquent (3-5 h/ sem.) : vous pratiquez un exercice physique intense au moins 3 fois par semaine ; par ex., vous
courez 20 à 50 km par semaine ou vous consacrez 3 à 5 heures par semaine à une activité physique comparable.

• Intensif (5-8 h/ sem.) : vous pratiquez un exercice physique intense au moins 5 fois par semaine et vous pouvez
parfois être amené à participer à des événements sportifs de masse.

• Semi-Pro (8-12 h/ sem.) : vous pratiquez un exercice physique intense presque quotidiennement et vous vous
entraînez afin d'améliorer vos performances en vue d'une compétition.

• Pro (12 + h/ sem.) : vous êtes un athlète d'endurance. Vous pratiquez un exercice physique intense afin d'améliorer
vos performances en vue d'une compétition.

OBJECTIF D'ACTIVITÉ
L'objectif d'activité quotidienne est un bon moyen de connaître votre degré d'activité réel dans votre vie quotidienne.
Choisissez votre niveau d'activité type parmi trois options et voyez de quel degré d'activité vous devez faire preuve pouratteindre votre objectif d'activité quotidienne.
La durée nécessaire pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne dépend du niveau que vous avez choisi et del'intensité de vos activités. L'âge et le sexe affectent aussi l'intensité dont vous avez besoin pour atteindre votre objectifd'activité quotidienne.
Niveau 1
Si votre journée comprend seulement un peu de sport et beaucoup de temps assis, pour les trajets en voiture ou entransports publics, etc., il est recommandé de choisir ce niveau d'activité.
Niveau 2
Si vous passez la plupart de votre journée debout, peut-être en raison du type de travail que vous effectuez ou de vostâches ménagères, ce niveau d'activité est fait pour vous.
Niveau 3
Si votre travail est exigeant sur le plan physique, que vous pratiquez des sports ou avez autrement tendance à bouger etêtre actif, ce niveau d'activité est pour vous.

TEMPS DE SOMMEIL VOULU
Configurez votre temps de sommeil voulu pour définir combien de temps vous devez dormir chaque nuit. Par défaut, elle
est paramétrée sur la recommandation moyenne pour votre tranche d'âge (huit heures pour les adultes de 18 à 64 ans). Si
vous sentez que huit heures de sommeil sont excessives ou insuffisantes pour vous, il est recommandé d'ajuster le temps
de sommeil voulu en fonction de vos propres besoins. Vous obtiendrez ainsi des indications précises sur le nombred'heures dormies par rapport au temps de sommeil voulu.

FRÉQUENCE CARDIAQUE MAXIMALE
Paramétrez votre fréquence cardiaque maximale si vous connaissez sa valeur actuelle. Votre valeur de fréquencecardiaque maximale basée sur l'âge (220-âge) est affichée comme réglage par défaut lorsque vous réglez cette valeur
pour la première fois.

37

FCmax est utilisée pour estimer la dépense énergétique. FCmax correspond au nombre de battements par minute le plusélevé pendant un effort physique maximal. La méthode la plus précise pour déterminer votre FCmax individuelle consiste à
effectuer une épreuve d'effort dans un laboratoire. FCmax est également cruciale lorsqu'il s'agit de déterminer l'intensité del'entraînement. Elle est personnelle et dépend de l'âge et des facteurs héréditaires. Pour connaître votre fréquencecardiaque maximale, passez le Test de performance de course à pied.

FRÉQUENCE CARDIAQUE AU REPOS
Votre fréquence cardiaque au repos correspond au plus petit nombre de battements par minute (bpm) lorsque vous êtespleinement détendu et à l'abri de toute distraction. L'âge, le niveau de condition physique, la génétique, l'état de santé et lesexe affectent la fréquence cardiaque au repos. La valeur type pour un adulte est comprise entre 55 et 75 bpm, mais votre
fréquence cardiaque au repos peut être sensiblement inférieure, par exemple si vous êtes en très bonne forme physique.
Il est préférable de mesurer votre fréquence cardiaque au repos le matin, au réveil, après une bonne nuit de sommeil. Vous
pouvez aussi passer d'abord par la salle de bain si cela vous aide à vous détendre. N'effectuez pas d'exercice intense juste
avant la mesure et veillez à avoir pleinement récupéré de toute activité. Vous devez procéder plusieurs fois à la mesure, depréférence plusieurs matins consécutifs, et calculer votre fréquence cardiaque au repos moyenne.
Pour mesurer votre fréquence cardiaque au repos :1. Mettez votre montre en place. Allongez-vous sur le dos et détendez-vous.
2. Au bout d'1 minute, démarrez une séance d'entraînement sur votre dispositif. Choisissez n'importe quel profil
sportif, par exemple Autre sport d'intérieur.
3. Restez immobile et respirez calmement pendant 3 à 5 minutes. Ne consultez pas vos données d'entraînement
pendant la mesure.
4. Arrêtez la séance d'entraînement sur votre dispositif Polar. Synchronisez le dispositif avec l'application ou le service
Web Polar Flow et consultez dans le résumé de l'entraînement la valeur de votre fréquence cardiaque la plus basse(FC min)—il s'agit de votre fréquence cardiaque au repos. Mettez à jour votre fréquence cardiaque au repos sous
vos réglages physiques dans Polar Flow.

VO2MAX
Configurez votre VO2max.
VO2max (consommation maximale d'oxygène, puissance aérobie maximale) est le taux maximal auquel l'oxygène peutêtre utilisé par le corps pendant un effort maximal ; cette valeur est directement associée à la capacité maximale du cœurà acheminer le sang jusqu'aux muscles. VO2max peut être mesurée ou prévue par les tests de fitness (par ex. tests d'effort
maximal et tests d'effort sous-maximal). Pour connaître votre VO2max, passez le Test de performance de course à pied ou
le Test de performance en cyclisme.

ICÔNES À L'ÉCRAN
Le mode avion est activé. Le mode avion coupe toute communication sans fil sur votre montre.
Vous pouvez toujours l'utiliser, mais vous ne pouvez pas synchroniser vos données avec
l'application mobile Polar Flow ou l'utiliser avec des accessoires sans fil.

38

Le mode Ne pas déranger est activé. Lorsque la fonction « Ne pas déranger » est activée, lamontre ne vibre pas lorsque vous recevez des notifications ou des appels (le point rouges’affiche toujours dans la partie inférieure gauche de l’écran). Le geste d'activation durétroéclairage est également désactivé.
Lorsque la fonction « Ne pas déranger » est activée, la montre ne vibre pas lorsque vous recevez
des notifications ou des appels (le point rouge s’affiche toujours dans la partie inférieure del’écran). Le geste d'activation du rétroéclairage est également désactivé.

L’alarme est réglée. Pour régler l’alarme, accédez au menu Paramètres rapides.

Le téléphone associé est déconnecté et les notifications ou les commandes de la musique sontactivées. Vérifiez que votre téléphone se situe dans la plage de fonctionnement du Bluetooth devotre montre et que le Bluetooth est activé sur votre téléphone.

Le verrouillage des boutons est activé. Vous pouvez déverrouiller les boutons en appuyant
longuement sur le bouton LUMIÈRE.

REDÉMARRAGE ET RÉINITIALISATION
Si vous rencontrez des problèmes avec votre montre, vous pouvez essayer de la redémarrer. Le redémarrage de la montre
ne supprimera aucun des réglages ni aucune donnée personnelle de celle-ci.

POUR REDÉMARRER LA MONTRE
Sur votre montre, allez dans Réglages > Réglages généraux > À propos de votre montre. Faites défiler l'écran vers le bas
jusqu'à l'option Redémarrer. Appuyez deux fois sur le bouton OK pour confirmer le redémarrage.
Vous pouvez aussi redémarrer votre montre en appuyant sur le bouton OK pendant 10 secondes.

POUR RÉTABLIR LA CONFIGURATION D'USINE DE LA MONTRE
Si le redémarrage de votre montre n'a pas résolu le problème, vous pouvez rétablir sa configuration d'usine. Notez que lerétablissement de la configuration d'usine de la montre supprimera l'ensemble des données personnelles et paramètres
sur la montre, et que vous devrez la configurer à nouveau pour votre usage personnel. Toutes les données que vous avez
synchronisées de votre montre vers votre compte Flow sont sécurisées. Vous pouvez rétablir la configuration d’usine via
FlowSync ou depuis la montre.

Rétablir la configuration d’usine via FlowSync
1. Allez sur flow.polar.com/start, et téléchargez puis installez le logiciel de transfert de données Polar FlowSync survotre ordinateur.
2. Branchez votre montre sur le port USB de l'ordinateur.

393. Ouvrez les réglages dans FlowSync.
4. Appuyez sur le bouton Réinitialisation aux valeurs d'usine.
5. Si vous utilisez l'application Polar Flow pour la synchronisation, consultez la liste des dispositifs Bluetooth associés
sur votre téléphone et supprimez-en votre montre si elle y figure.
Vous devez alors configurer à nouveau votre montre, via mobile ou ordinateur. N'oubliez pas d'utiliser pour laconfiguration le même compte Polar que celui que vous avez utilisé avant la réinitialisation.

Rétablir la configuration d’usine depuis la montre
Sur votre montre, allez dans Réglages > Réglages généraux > À propos de votre montre. Faites défiler l'écran vers le bas
jusqu'à l'option Réinitialiser tous les réglages et données. Appuyez deux fois sur le bouton OK pour confirmer laréinitialisation aux valeurs d'usine.
Vous devez alors configurer à nouveau votre montre, via mobile ou ordinateur. N'oubliez pas d'utiliser pour laconfiguration le même compte Polar que celui que vous avez utilisé avant la réinitialisation.

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ENTRAÎNEMENTMESURE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU POIGNET
Votre montre mesure votre fréquence cardiaque au poignet avec la technologie de fusion de capteurs Polar Precision
Prime™. Cette nouvelle innovation en matière de fréquence cardiaque combine mesure de fréquence cardiaque optique etmesure du contact avec la peau, écartant ainsi toute perturbation du signal de fréquence cardiaque. Elle permet de suivre
votre fréquence cardiaque avec précision même dans les conditions et lors des séances d'entraînement les plus difficiles.
Bien qu'il existe de nombreux indices subjectifs quant aux réactions de votre corps pendant l'exercice (effort perçu, rythme
respiratoire, sensations physiques), aucun n'est aussi fiable que la mesure de la fréquence cardiaque. Celle-ci est objective
et affectée à la fois par des facteurs internes et externes, ce qui signifie qu'elle dépendra de votre état physique.

METTRE EN PLACE VOTRE MONTRE LORS DE LA MESURE DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE AU
POIGNET OU DU SUIVI DE VOTRE SOMMEIL
Afin de mesurer précisément la fréquence cardiaque au poignet pendant l'entraînement, lors de l'utilisation des fonctions
Suivi de la fréquence cardiaque continu et Nightly Recharge, ou lors du suivi de votre sommeil avec Sleep Plus Stages,
assurez-vous de porter la montre correctement :lllPortez votre montre sur votre poignet, à au moins une largeur de doigt de l'os du poignet (voir l'illustration cidessous).
Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet. Le capteur situé sur la face arrière doit se trouver en contact
permanent avec votre peau et la montre ne doit pas pouvoir bouger sur votre bras. Pour vous assurer que lebracelet n'est pas trop lâche, saisissez-le des deux côtés en le poussant légèrement vers le haut et vérifiez que lecapteur ne se soulève pas de votre peau. Quand vous poussez le bracelet vers le haut, vous ne devriez pas voir la
LED du capteur.
Pour une mesure ultra-précise de la fréquence cardiaque, il est recommandé de mettre en place votre montre
quelques minutes avant de commencer à mesurer la fréquence cardiaque. De même, si vos mains et votre peau se
refroidissent facilement, il est judicieux d'échauffer la peau. Activez votre circulation sanguine avant de démarrer
votre séance d'entraînement !

Pendant l'entraînement, il est bon de remonter le dispositif Polar encore plus loin de l'os du poignet et deporter le bracelet un peu plus ajusté afin de l'empêcher de bouger davantage. Laissez à votre peau quelques
minutes pour s'adapter au dispositif Polar, avant de démarrer une séance d'entraînement. Après la séance
d'entraînement, desserrez un peu le bracelet.
Si vous avez des tatouages sur la peau de votre poignet, évitez de placer le capteur juste dessus sous peine d'empêcher
des lectures exactes.
Dans les sports dans lesquels il est plus difficile de maintenir le capteur immobile sur votre poignet ou dans lesquels unepression ou un mouvement est appliqué aux muscles ou tendons situés à proximité du capteur, il est recommandéd'utiliser un capteur de fréquence cardiaque Polar avec une ceinture pectorale si vous recherchez une très grande
précision dans votre entraînement. Votre montre est compatible avec les capteurs de fréquence cardiaque Bluetooth®
tels que le Polar H10. Le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 étant plus réceptif aux augmentations ou diminutions

41

rapides de la fréquence cardiaque, il constitue donc aussi l'option idéale pour les entraînements fractionnés avec sprints
rapides.
Pour maintenir des performances optimales de la mesure de la fréquence cardiaque au poignet, nettoyez
votre montre et évitez les rayures. Après une séance d'entraînement pendant laquelle vous avez beaucoup
transpiré, il est recommandé de laver la montre avec de l'eau et du savon doux. Essuyez-la ensuite avec unlinge doux. Laissez-la sécher complètement avant de la charger.

METTRE EN PLACE VOTRE MONTRE EN L'ABSENCE DE MESURE DE LA FRÉQUENCECARDIAQUE AU POIGNET OU DE SUIVI DE VOTRE SOMMEIL/NIGHTLY RECHARGE
Desserrez un peu le bracelet pour un meilleur confort et pour laisser votre peau respirer. Portez la montre comme unemontre normale.
Il est conseillé de laisser votre poignet respirer de temps en temps, surtout si vous avez une peau sensible.
Enlevez votre montre et rechargez-la. Ceci permet à votre peau et à votre montre de se reposer, et de se
préparer à la séance d'entraînement suivante.

DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT
1. Mettez votre montre en place et serrez le bracelet.
2. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire ou appuyez sur RETOUR pourentrer dans le menu principal et choisissez Démarrer l'entraînement.
Depuis le mode pré-entraînement, vous pouvez accéder au menu rapide en
appuyant sur l'icône ou à l'aide du bouton LUMIÈRE. Les options affichées dans lemenu rapide dépendent du sport que vous avez choisi et si vous utilisez ou non
un GPS.
Par exemple, vous pouvez choisir un itinéraire ou objectif de la séance favori quevous voulez exécuter et ajouter des chronos à vos vues d'entraînement. Les
options d'économie d'énergie peuvent également être activées à partir de là. Pourplus d'informations, voir Menu rapide.
Une fois votre choix effectué, la montre revient au mode pré-entraînement.
3. Parcourez-le jusqu'à trouver votre sport préféré.
4. Restez en mode pré-entraînement jusqu'à ce que la montre trouve votre fréquence cardiaque et les signaux
satellites GPS (si applicable pour votre sport) afin de vous assurer que les données d'entraînement sont précises.
Pour capter les signaux satellites GPS, sortez, et éloignez-vous des immeubles et des arbres. Gardez votre montre
immobile avec l'affichage vers le haut et évitez de la toucher pendant la recherche de signal GPS.

Si vous avez associé un capteur Bluetooth en option à votre montre, celle-ci commence aussi
automatiquement à rechercher le signal du capteur.

42

~ 38 hTemps estimé d'entraînement avec les paramètres
actuels. En utilisant les paramètres d'économie d'énergie, il est
possible de rallonger le temps d'entraînement estimé.

Le cercle entourant l'icône GPS devient orange lorsque le nombre
minimum de satellites (4) nécessaires pour la localisation du GPS est
détecté. Vous pouvez démarrer votre séance d’entraînement, mais,pour plus de précision, veuillez attendre que le cercle devienne vert.

Le cercle entourant l'icône GPS devient vert lorsqu'un nombre
suffisant de satellites est détecté pour permettre d'obtenir une bonne
précision. La montre vous en informe en émettant des sons etvibrations.

Une fois que la montre a détecté votre fréquence cardiaque,celle-ci s'affiche.

Lorsque vous portez un capteur de fréquence cardiaque Polarqui est associé à votre montre, celle-ci utilise automatiquement lecapteur connecté pour mesurer votre fréquence cardiaque pendant lesséances d'entraînement. Un cercle bleu autour du symbole defréquence cardiaque indique que votre montre utilise le capteur
connecté pour mesurer votre fréquence cardiaque.
5. Une fois tous les signaux détectés, appuyez sur OK pour démarrer l'enregistrement de l'entraînement.
Pour plus d'informations sur les possibilités de votre montre pendant l'entraînement, reportez-vous à Pendant
l'entraînement.

DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT PLANIFIÉE
Vous pouvez planifier votre entraînement et créer des objectifs de séance détaillés dans l'application ou sur le service Web
Polar Flow, puis les synchroniser vers votre montre.
Pour démarrer une session d'entraînement planifiée pour le jour en cours :1. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire.
2. Vous êtes invité à démarrer un objectif de séance planifié pour ce jour.

3. Pour consulter les informations relatives à l'objectif, appuyez sur OK.

43

4. Appuyez sur OK pour revenir au mode pré-entraînement, puis choisissez le profil sportif à utiliser.
5. Une fois que la montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît et vous
pouvez commencer votre entraînement.
Votre montre vous guidera pour vous permettre d'atteindre votre objectif pendant l'entraînement. Pour plus
d'informations, reportez-vous à la section Pendant l'entraînement.
Vos objectifs d’entraînement planifiés seront également inclus dans les suggestions d'entraînement FitSpark.

DÉMARRER UNE SESSION D'ENTRAÎNEMENT MULTISPORT
Le mode multisport vous permet d'inclure plusieurs sports dans une session d'entraînement et de passer facilement d'unsport à l'autre sans interrompre l'enregistrement de votre entraînement. Pendant une session d'entraînement multisport,
vos temps de transition entre les sports sont automatiquement surveillés, ce qui vous permet de voir combien de temps ilvous a fallu pour passer d'un sport à l'autre.
Il existe deux manières de réaliser une session d'entraînement multisport : le multisport fixe et le multisport libre. Dans un
multisport fixe (profils multisport dans la liste des sports Polar) tel que le triathlon, l'ordre des sports est fixe et ils doiventêtre pratiqués dans cet ordre spécifique. En multisport libre, vous pouvez choisir les sports à pratiquer et dans quel ordre
en les sélectionnant dans la liste des sports. Vous pouvez aussi passer sans cesse d'un sport à l'autre.
Avant de démarrer une session d'entraînement multisport, vérifiez que vous avez bien configuré les réglages de profil
sportif pour chacun des sports que vous allez pratiquer pendant la session d'entraînement. Pour plus d'informations,rendez-vous dans les Profils sportifs dans Flow.
1. Appuyez sur RETOUR pour accéder au menu principal, choisissez Démarrer l'entraînement, puis accédez à unprofil sportif. Choisissez Triathlon, Multisport libre ou tout autre profil multisport (ajout possible sur le service WebFlow).
2. Une fois que votre montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît etvous pouvez commencer votre entraînement.
3. Pour changer de sport, appuyez sur RETOUR pour passer en mode transition.
4. Choisissez votre sport suivant, puis appuyez sur OK (votre temps de transition apparaît) et poursuivez
l'entraînement.

MENU RAPIDE
Vous pouvez accéder au menu rapide depuis le mode pré-entraînement, pendant une séance quand vous mettez surpause et pendant un mode de transition dans les séances multisport. Depuis le mode pré-entraînement, vous pouvez yaccéder en appuyant sur l'icône ou avec le bouton LUMIÈRE. En pause et en mode de transition, vous ne pouvez y accéderqu'avec le bouton LUMIÈRE.

Les options affichées dans le menu rapide dépendent du sport que vous avez choisi et de l'utilisation ou non d'un GPS.

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Paramètres éco. d'énergie :Les paramètres d'économie d'énergie vous permettent de rallonger votre temps d'entraînement en
modifiant la fréquence d'enregistrement GPS, en désactivant la fréquence cardiaque au poignet et
en utilisant l'écran de veille. Ces paramètres vous permettent d'optimiser l'utilisation de la batterie etd'obtenir davantage de temps d'entraînement pour les très longues séances ou lorsque la batterie est
presque déchargée.
Pour plus d'informations, voir Paramètres éco. d'énergie
Rétroéclairage :Activez ou DésactivezRétroéclairage toujours allumé. Avec l'option Toujours activé, l'écran de lamontre restera allumé tout au long de votre séance d’entraînement. Une fois votre séance
d’entraînement terminée, le réglage de rétroéclairage reprend sa valeur par défaut Désactivé. Veuillez
noter que l'option Toujours activé épuise plus rapidement la batterie que le réglage par défaut.
Calibrer la boussole ;Suivez les instructions à l'écran pour calibrer la boussole.
Nos suggestions :Dans Nos suggestions, vous trouverez les suggestions d'entraînement quotidiennes FitSpark.
Longueur de piscine :Quand vous utilisez le profil Natation/Natation en piscine, il est important de choisir la longueur depiscine correcte car ceci affecte le calcul de l'allure, de la distance et du nombre de mouvements debras, ainsi que votre score SWOLF. Appuyez sur OK pour accéder au réglage Longueur de piscine etchangez la longueur de piscine précédemment réglée si nécessaire. Les longueurs par défaut sont
25 mètres, 50 mètres et 25 yards, mais vous pouvez aussi régler manuellement une longueur
personnalisée. La longueur minimale qui peut être choisie est de 20 mètres/yards.

Le réglage de la longueur de piscine n'est disponible qu'en mode pré-entraînement depuis le menu
rapide.
Calibrer capteur de puissance :Si vous avez associé un capteur de puissance de cyclisme tiers avec votre montre, vous pouvez
calibrer le capteur depuis le menu rapide. Choisissez d'abord l'un des profils sportifs de cyclisme etactivez les émetteurs en faisant tourner les manivelles. Ensuite, sélectionnez Calibrer capteur depuissance dans le menu rapide et suivez les instructions à l'écran pour calibrer votre capteur. Pourdes instructions de calibrage propres à votre capteur de puissance, reportez-vous aux instructions dufabricant.
Calibrer le capteur de foulée :Il y a deux façons de calibrer manuellement votre capteur de foulée via le menu rapide. Sélectionnez
l'un des profils sportifs de course, puis sélectionnez Calibrer le capteur de foulée > Calibrer encourant ou Facteur de calibrage.

45

l

l

Calibrer en courant : commencez la séance d’entraînement et courez une distance que vousconnaissez. Celle-ci doit faire plus de 400 mètres. Une fois que vous avez couru cette distance,
appuyez sur OK pour enregistrer un tour. Réglez la distance réelle que vous avez courue etappuyez sur OK. Le facteur de calibrage est mis à jour.

Notez bien que le temps de l'intervalle ne peut pas être utilisé pendant le calibrage. Si vous
avez activé le temps de l'intervalle, la montre vous demande alors de le désactiver pour permettrele calibrage manuel du capteur de foulée. Après le calibrage, vous pouvez activer le chrono à
partir du menu rapide du mode pause.
Facteur de calibrage : réglez manuellement le facteur de calibrage si vous connaissez le facteur
qui vous donne la distance précise.

Pour obtenir des instructions détaillées concernant les calibrages manuel et automatique d'un capteurde foulée, reportez-vous à Calibrer un capteur de foulée Polar avec Grit X/Vantage V/Vantage M.

Cette option apparaît uniquement si vous avez associé un capteur de foulée à votre montre.
Favoris :Sous Favoris, vous trouverez les objectifs de la séance que vous avez enregistrés en tant que favoris
sur le service Web Flow. Synchronisez-les avec votre montre. Choisissez un objectif de la séance
favori que vous voulez exécuter. Une fois votre choix effectué, la montre revient au mode préentraînement où vous pouvez commencer la séance d’entraînement.
Pour plus d'informations, reportez-vous à Favoris.
Fonction contre la montre :La fonction contre la montre vous aide à conserver une allure stable et à atteindre votre objectif detemps pour une distance donnée. Définissez un objectif de temps pour la distance, par exemple 45
minutes pour une course de 10 km, et voyez où vous vous trouvez par rapport à votre objectif
prédéfini, si vous le devancez ou êtes derrière. Vous pouvez également vérifier quelle est l'allure ou lavitesse stable à atteindre pour votre objectif.
La fonction contre la montre peut être réglée sur votre montre. Choisissez simplement la distance etl'objectif de durée, et vous êtes prêt ! Vous pouvez également définir un objectif pour la fonction contre
la montre sur le service Web Flow ou dans l'application et synchroniser avec votre montre.
Pour plus d'informations, voir Fonction contre la montre.
Temps de l'intervalle :Vous pouvez régler des chronos basés sur une durée et/ou une distance et permettant de mesurer
précisément les phases de travail et de récupération lors de vos séances d'entraînement fractionné.
Pour ajouter un temps de l'intervalle à vos vues d'entraînement pour la séance, sélectionnez Chrono
pour cette séance > Activer. Vous pouvez utiliser un chrono précédemment réglé ou en créer unnouveau en revenant au menu rapide et en sélectionnant Temps de l'intervalle > Régler temps del'intervalle :1. Choisissez Base temps ou Base distance. Base temps : définissez les minutes et les secondes
du chrono, puis appuyez sur OK. Base distance : définissez la distance du chrono, puis appuyez

46

sur OK. Le message Régler un autre chrono ? apparaît. Appuyez sur OK pour régler un autre
chrono.
2. Ensuite, la montre revient au mode pré-entraînement où vous pouvez commencer la séance
d’entraînement. Le chrono démarre quand vous commencez la séance d’entraînement.
Pour plus d'informations, reportez-vous à Pendant l'entraînement.
Compte-à-rebours :Pour ajouter un compte-à-rebours à vos vues d'entraînement pour la séance, sélectionnez Chrono
pour cette séance > Activer. Vous pouvez utiliser un chrono précédemment réglé ou en créer unnouveau en revenant au menu rapide et en sélectionnant Compte-à-rebours > Régler chrono : Réglez
le temps du compte-à-rebours et appuyez sur OK pour confirmer. Ensuite, la montre revient au mode
pré-entraînement où vous pouvez commencer la séance d’entraînement. Le chrono démarre quandvous commencez la séance d’entraînement.
Pour plus d'informations, reportez-vous à Pendant l'entraînement.
Itinéraires :Dans Itinéraires, vous trouverez les itinéraires que vous avez sauvegardés comme favoris dans la vue
Explorer du service Web Flow ou dans la vue Analyse de votre séance d’entraînement. Synchronisezles avec votre montre. Les itinéraires Komoot sont également disponibles ici.
Sélectionnez l'itinéraire dans la liste, puis choisissez où vous voulez le commencer : Point de départ
(direction d'origine), Sur la route (direction d'origine), Retour depuis le point d'arrivée ou Demi-tour
en cours de route.
Pour plus d'informations, voir Guide d'itinéraire.

Les itinéraires ne sont disponibles qu'en mode pré-entraînement dans le menu rapide si le GPS est
réglé pour le profil sportif.
Retour au point de départ :La fonction Retour au point de départ vous aide à revenir au point de départ de votre séance. Pourajouter la vue Retour au point de départ à vos vues d'entraînement de la séance d’entraînement
actuelle, activez Retour au point de départ et appuyez sur OK.
Pour plus d'informations, reportez-vous à Retour au point de départ.

La fonction Retour au point de départ n'est disponible que si le GPS est activé pour le profil sportif.
Quand vous sélectionnez un objectif de la séance pour votre séance, les options Favoris et Itinéraires sont barrées dansle menu rapide. En effet, vous ne pouvez choisir qu'un objectif pour la séance. Si vous choisissez un itinéraire pour votreséance d’entraînement, la fonction Retour au point de départ sera barrée dans le menu rapide car les fonctions
Itinéraires et Retour au point de départ ne peuvent pas être utilisées en même temps. Pour changer d'objectif,
sélectionnez l'option barrée, on vous demandera alors si vous voulez changer d'objectif ou d'itinéraire. Confirmez en
appuyant sur OK pour sélectionner un autre objectif.

47

PENDANT L'ENTRAÎNEMENTPARCOURIR LES VUES D'ENTRAÎNEMENT
Pendant l'entraînement, vous pouvez parcourir les vues d'entraînement avec HAUT/BAS. Notez que les vues
d'entraînement disponibles et les informations présentées dans ces vues dépendent du sport que vous avez choisi et devotre modification du profil sportif choisi.
Vous pouvez ajouter des profils sportifs sur votre montre et définir les réglages de chaque profil sportif dans l'application
et sur le service Web Polar Flow. Vous pouvez créer des vues d'entraînement personnalisées pour chaque sport que vous
pratiquez et choisir les données que vous voulez voir apparaître pendant vos séances d'entraînement. Pour plus
d'informations, rendez-vous dans les Profils sportifs dans Flow.
Par exemple, vos vues d'entrainement peuvent présenter les informations suivantes :Votre fréquence cardiaque et le ZonePointer de fréquence cardiaque
Distance
Durée
Allure/vitesse

Votre fréquence cardiaque et le ZonePointer de fréquence cardiaque
Durée
Calories

Dénivelé+
Votre altitude actuelle (appuyez sur OK pour calibrer manuellement l'altitude)
Dénivelé-Distance du segment actuel (plat, côte ou pente)
Dénivelé+/DéniveléVitesse/Allure
Compte de montée/descente48

Votre position
Directions cardinales

Fréquence cardiaque maximale
Graphique de fréquence cardiaque et votre fréquence cardiaque actuelle
Fréquence cardiaque moyenne

Puissance maximale
Graphique de puissance et votre puissance actuelle
Puissance moyenne

Heure du jour
Durée

RÉGLER LES CHRONOS
Avant de pouvoir utiliser les chronos pendant l'entraînement, vous devez les ajouter à vos vues d'entraînement. Vous
pouvez le faire soit en activant la vue chrono pour votre séance d’entraînement actuelle depuis le menu rapide, soit en
ajoutant les chronos aux vues d'entraînement du profil sportif dans les réglages du profil sportif du service Web Flow et ensynchronisant les réglages avec votre montre.

49

Pour plus d'informations, reportez-vous à Profils sportifs dans Flow.

Temps de l'intervalle

Si vous activez la vue chrono pour votre séance d’entraînement depuis le Menu rapide, le chrono démarre quand vous
démarrez la séance d’entraînement. Vous pouvez arrêter le chrono et en commencer un nouveau comme indiqué cidessous.
Si vous avez ajouté le chrono dans les vues d'entraînement du profil sportif que vous utilisez, vous pouvez démarrer lechrono comme suit :1. Rendez-vous sur la vue Temps de l'intervalle et appuyez longuement sur OK. Choisissez Démarrer pour utiliser unchrono réglé précédemment ou créez-en un nouveau dans Régler temps de l'intervalle.
2. Choisissez Base temps ou Base distance. Base temps : définissez les minutes et les secondes du chrono, puis
appuyez sur OK. Base distance : définissez la distance du chrono, puis appuyez sur OK.
3. Le message Régler un autre chrono ? apparaît. Appuyez sur OK pour régler un autre chrono.
4. Ensuite, sélectionnez Démarrer pour démarrer le temps de l'intervalle. La montre vous informe de la fin de chaqueintervalle en vibrant.
Pour arrêter le chrono, appuyez longuement sur OK puis sélectionnez Arrêter chrono.

Compte-à-rebours

Si vous activez la vue chrono pour votre séance d’entraînement depuis le Menu rapide, le chrono démarre quand vous
démarrez la séance d’entraînement. Vous pouvez arrêter le chrono et en commencer un nouveau comme indiqué cidessous.
Si vous avez ajouté le chrono dans les vues d'entraînement du profil sportif que vous utilisez, vous pouvez démarrer lechrono comme suit :1. Rendez-vous sur la vue Compte-à-rebours et appuyez longuement sur OK.
2. Sélectionnez Démarrer pour utiliser un chrono réglé précédemment ou Régler compte-à-rebours pour régler unnouveau compte-à-rebours. Ensuite, sélectionnez Démarrer pour démarrer le compte-à-rebours.
3. La montre vous informe de la fin du compte-à-rebours en vibrant. Si vous voulez redémarrer le compte-à-rebours,
appuyez longuement sur OK et sélectionnez Démarrer.
Pour arrêter le chrono, appuyez longuement sur OK puis sélectionnez Arrêter chrono.

50

VERROUILLER UNE ZONE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE, DE VITESSE OU DE PUISSANCE
Avec la fonctionnalité ZoneLock, vous pouvez verrouiller la zone dans laquelle vous vous trouvez en fonction de lafréquence cardiaque, de la vitesse/de l'allure ou de la puissance. Cela vous permet de demeurer dans la zone sélectionnée
pendant l'entraînement, sans avoir à consulter votre montre. Si vous sortez de la zone verrouillée pendant l'entraînement,
votre montre vous l'indique en émettant des vibrations.
La fonctionnalité ZoneLock pour la fréquence cardiaque, la vitesse/l'allure et les zones de puissance doit être activée
séparément pour chaque profil sportif. Vous pouvez l'activer dans les réglages de Profil sportif du service Web Flow sous
Fréquence cardiaque, Vitesse/allure ou Puissance.
Afin d'utiliser ZoneLock pour verrouiller votre vitesse/allure ou votre zone de puissance, vous devez également ajouter lavue Graphique vitesse/allure ou Graphique de puissance en plein écran aux vues d'entraînement du profil sportif.

Verrouiller une zone de fréquence cardiaque
Pour verrouiller la zone de fréquence cardiaque dans laquelle vous vous trouvez actuellement, appuyez longuement sur
OK dans la vue Graphique FC en plein écran ou dans l'une des vues éditables dans Flow.

Pour déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur le bouton OK.

Verrouiller une zone de vitesse/allure
Pour verrouiller la zone de vitesse/allure dans laquelle vous vous trouvez appuyez longuement sur OK dans la vue
Graphique vitesse/allure en plein écran.

Pour déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur le bouton OK.

Verrouiller une zone de puissance
Pour verrouiller la zone de puissance dans laquelle vous vous trouvez actuellement, appuyez longuement sur OK dans lavue Graphique de puissance en plein écran.

51

Pour déverrouiller la zone, appuyez à nouveau longuement sur le bouton OK.

MARQUER UN TOUR
Pour marquer un tour, appuyez sur OK. Il est aussi possible de réaliser des tours automatiquement. Dans les réglages deprofil sportif, dans l'application ou sur le service Web Polar Flow, paramétrez Tour automatique sur Distance tour, Durée
tour ou Basé sur la localisation. Si vous choisissez Distance tour, paramétrez la distance après laquelle chaque tour est
enregistré. Si vous choisissez Durée tour, paramétrez la durée après laquelle chaque tour est enregistré. Si voussélectionnez Basé sur la localisation, un tour est enregistré chaque fois que vous arrivez au point où vous avez démarré
la séance.

CHANGER DE SPORT PENDANT UNE SESSION D'ENTRAÎNEMENT MULTISPORT
Appuyez sur RETOUR, puis choisissez le sport pour lequel vous voulez opter. Confirmez votre sélection avec OK.

S'ENTRAÎNER AVEC UN OBJECTIF
Si vous avez créé un objectif de séance rapide basé sur une durée, une distance ou un nombre de calories dansl'application ou sur le service Web Flow, et que vous l'avez synchronisé vers votre montre, la première vue d'entraînement
par défaut est la suivante :Si vous avez créé un objectif basé sur une durée ou une distance, vous pouvez voir ce
qu'il vous reste à accomplir pour atteindre cet objectif.
OU
Si vous avez créé un objectif basé sur un nombre de calories, vous pouvez voir combiende calories de votre objectif il vous reste à brûler.

Si vous avez créé un objectif de séance par phases dans l'application ou sur le service Web Flow, et que vous l'avez
synchronisé vers votre montre, la première vue d'entraînement par défaut est la suivante :
l

l
l
l

Selon l'intensité choisie, vous pouvez voir votre fréquence cardiaque ou votre
vitesse/allure, ainsi que la limite inférieure et supérieure de fréquence cardiaque ou
de vitesse/d'allure de la phase actuelle.
Nom et numéro de la phase/nombre total de phasesDurée/distance parcourue jusqu'alors
Objectif de durée/distance de la phase actuelle

Reportez-vous à Planification de votre entraînement pour obtenir des instructions sur la manière de créer desobjectifs de séance.

52Changer de phase pendant une séance d'entraînement par phases
Si vous avez opté pour le changement de phase manuel lors de la création de l'objectif par phases, appuyez sur OK pourpasser à la phase suivante une fois celle en cours terminée.
Si vous avez opté pour le changement de phase automatique, le passage à la phase suivante se fait automatiquement
une fois celle en cours terminée. La montre vous informe du changement de phase en vibrant.

Notez bien que, si vous définissez des phases très courtes (de moins de 10 secondes), vous ne recevez pas d'alarme
sonore à la fin de la phase.

Consulter les informations relatives à l'objectif de la séance
Pour consulter les informations relatives à l'objectif de la séance pendant l'entraînement, appuyez longuement sur OK
dans la vue de l'objectif.

Notifications
Lorsque vous vous entraînez en dehors des zones de fréquence cardiaque ou de vitesse/d'allure planifiées, votre montre
vous en informe en vibrant.

METTRE EN PAUSE/ARRÊTER UN ENTRAÎNEMENT
1. Appuyez sur RETOUR pour mettre en pause votre séance d'entraînement.
2. Pour reprendre l'entraînement, appuyez sur OK. Pour arrêter l'entraînement, appuyez longuement sur RETOUR. Dès
que vous arrêtez l'entraînement, vous obtenez un résumé de votre séance sur votre montre.

Si vous arrêtez votre entraînement après l'avoir mis en pause, la durée écoulée après la mise en pause n'est pas
incluse dans le temps d'entraînement total.

RÉSUMÉ DE L'ENTRAÎNEMENTAPRÈS L'ENTRAÎNEMENT
Dès que vous arrêtez l'entraînement, vous obtenez un résumé de votre session d'entraînement sur votre montre. Obtenez
une analyse plus détaillée et illustrée dans l'application ou sur le service Web Polar Flow.
Les informations contenues dans votre résumé dépendent du profil sportif et des données collectées. Par exemple, votre
résumé de l'entraînement peut inclure les informations suivantes :Date et heure de début
Durée de la session d'entraînement
Distance parcourue pendant la session d'entraînement

53

Fréquence cardiaque
Votre fréquence cardiaque moyenne et maximale pendant la séance d'entraînement.
Votre charge cardiaque de la session d'entraînement

Zones de fréquence cardiaque
Durée d'entraînement passée dans les différentes zones de fréquence cardiaque

Énergie dépensée
Énergie dépensée pendant la séance d’entraînement
GlucidesProtéine
GraissePour plus d'informations, voir Sources d'énergie
Allure/vitesse
Allure/vitesse moyenne et maximale de la session d'entraînement
Running Index : Catégorie et valeur numérique de votre performance de course.
Découvrez-en plus dans le chapitre Running Index.

Zones de vitesse
Durée d'entraînement passée dans les différentes zones de vitesse54Cadence
Votre cadence moyenne et maximale pour la séance d’entraînement

La cadence de foulée est mesurée avec un accéléromètre intégré à partir des mouvements de votre poignet. La
cadence de pédalage apparaît si vous utilisez un capteur de cadence Polar Bluetooth® Smart.
Altitude
Altitude maximale pendant la session d'entraînement
Dénivelé positif en mètres/pieds pendant la session d'entraînement
Dénivelé négatif en mètres/pieds pendant la session d'entraînement

Puissance
Puissance moyenne
Puissance maximale
Charge musculaire

Zones de puissanceDurée d'entraînement passée dans les différentes zones de puissanceLa puissance de course à pied est mesurée au poignet en utilisant le GPS et le profil sportif de type course à pied.
La puissance de cyclisme est affichée en utilisant un profil sportif de type cyclisme et un capteur de puissance decyclisme externe.

55Hill Splitter
Nombre total de montées et de descentes
Distance totale en montée et en descente
Pour consulter les informations relatives au dénivelé+/dénivelé- pour chaque colline,
appuyez sur OK
Pour plus d'informations, voir Hill Splitter
Tours/Tours automatiques
Le nombre de tours, votre meilleur tour et la durée moyenne des tours.
Vous pouvez faire défiler les détails suivants en appuyant sur OK :1. Durée de chaque tour (le meilleur tour est mis en surbrillance en jaune)
2. Distance de chaque tour
3. Fréquence cardiaque moyenne et maximale pendant chaque tour, dans la couleurde la zone de fréquence cardiaque
4. Vitesse/allure moyenne de chaque tour
5. Puissance moyenne de chaque tour

Résumé multisport
Le résumé multisport comprend un résumé global de la session d'entraînement, ainsi que des résumés propres à chaquesport indiquant la durée et la distance parcourue dans ce sport.

56

Pour consulter ultérieurement vos résumés d'entraînement sur votre montre :En vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Dernières
sessions d'entraînement, puis appuyez sur OK.
Vous pouvez consulter les résumés de vos séances d'entraînement des 14 derniers
jours. Accédez à la session d'entraînement que vous souhaitez consulter via HAUT/BAS
et appuyez sur OK pour ouvrir le résumé. Votre montre peut contenir au maximum
20 résumés d'entraînement.

DONNÉES D'ENTRAÎNEMENT DANS L'APPLICATION POLAR FLOW
Votre montre se synchronise automatiquement avec l'application Polar Flow lorsque vous avez terminé une séance
d’entraînement si votre téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth. Vous pouvez aussi synchroniser
manuellement vos données d'entraînement de votre montre vers l'application Flow en appuyant longuement sur le bouton
RETOUR de votre montre lorsque vous êtes connecté à l'application Flow et que votre téléphone se trouve dans une zone
de portée Bluetooth. Dans l'application, vous pouvez analyser vos données d'un coup d'œil après chaque séance.
L'application vous permet de consulter un aperçu de vos données d'entraînement.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Application Polar Flow.

DONNÉES D'ENTRAÎNEMENT SUR LE SERVICE WEB POLAR FLOW
Analysez tous les détails de votre entraînement et découvrez-en plus sur vos performances. Suivez votre progression etpartagez vos meilleures séances avec qui vous voulez.
Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Service Web Polar Flow.

57

FONCTIONSSATELLITES DE POSITIONNEMENT
Votre montre est dotée d'un GPS (GNSS) intégré qui fournit une mesure de la vitesse, de l'allure, de la distance et del'altitude pour toute une série de sports d'extérieur, et vous permet de visualiser votre itinéraire sur une carte, dansl'application et sur le service Web Flow, une fois votre séance d'entraînement terminée.
Vous pouvez modifier le système de positionnement par satellite que votre montre utilise en complément du GPS. Ce
paramètre se trouve sur votre montre, dans la rubrique Réglages généraux > Satellites de positionnement.Vous pouvez
choisir GPS + GLONASS, GPS + Galileo ou GPS + QZSS.Le paramètre par défaut est GPS + GLONASS.Ces options vous
offrent la possibilité de tester différents systèmes de positionnement par satellite et de comprendre s'ils peuvent vous
fournir un meilleur niveau de performance dans les zones couvertes par ceux-ci.
GPS + GLONASSGLONASS est un système de positionnement par satellite global russe. C'est le paramètre par défaut car il s'agit dumeilleur des trois systèmes pour ce qui est de la fiabilité et de la visibilité satellitaire globale. En général, nous
recommandons de l'utiliser.
GPS + Galileo
Galileo est un système de positionnement par satellite global développé par l'Union Européenne.
GPS + QZSSQZSS est un système de transfert de temps reposant sur l'utilisation de quatre satellites régionaux, ainsi qu'un systèmed'augmentation de performance par satellite développé pour améliorer le GPS dans la région Asie-Pacifique, et plus
particulièrement au Japon.

GPS ASSISTÉ
La montre utilise le GPS assisté pour obtenir rapidement une position satellite et améliorer les performances depositionnement pendant les séances d'entraînement. Les données du GPS assisté indiquent à votre montre les positions
prévues des satellites GPS, Glonass, Galileo et QZSS. La montre sait ainsi où chercher les satellites, ce qui lui permet dedéterminer plus rapidement votre position.
Les données A-GPS sont mises à jour une fois par jour. Le fichier de données de GPS assisté le plus récent est
automatiquement mis à jour sur votre montre chaque fois que vous synchronisez celle-ci avec le service Web Flow via lelogiciel FlowSync ou via l'application Polar Flow.

Date d'expiration des données de GPS assisté
Le fichier de données A-GPS est valide pendant 14 jours. La précision de positionnement est relativement élevée pendantles trois premiers jours, puis diminue progressivement les jours restants. Des mises à jour régulières permettent degarantir un haut niveau de précision de positionnement.
Vous pouvez consulter la date d'expiration du fichier de données de GPS assisté actuel sur votre montre. Allez dansRéglages > Réglages généraux > À propos de votre montre > GPS assisté expire. Si le fichier de données a expiré,synchronisez votre montre avec le service Web Flow via le logiciel FlowSync ou avec l'application Polar Flow pour mettre àjour les données de GPS assisté.
Une fois que le fichier de données de GPS assisté a expiré, l'acquisition de votre position actuelle peut prendre plus detemps.

58

Pour des performances GPS optimales, portez la montre à votre poignet, écran vers le haut. En raison del'emplacement de l'antenne GPS sur la montre, il est déconseillé de la porter écran tourné vers le bas. Si vousl'installez sur le guidon d'un vélo, veillez à tourner l'écran vers le haut.

GUIDE D'ITINÉRAIRE
La fonction Guide d'itinéraire vous guide le long d'itinéraires que vous avez enregistrés lors de séances précédentes ou
que vous avez importés dans Polar Flow à partir d'un service tiers comme komoot ou Strava. Vous pouvez également
importer des fichiers d'itinéraires au format GPX ou TCX directement dans Polar Flow.
Vous pouvez choisir d'aller au point de départ, au point d'arrivée ou au point le plus proche de l'itinéraire (sur la route). Toutd'abord, votre montre vous guidera vers votre point de départ choisi sur l'itinéraire. Une fois en route, votre montre vous
guidera tout du long pour que vous ne vous perdiez pas. Suivez simplement le guide sur l'écran. En bas de l'écran, vous
verrez la distance qu'il vous reste à parcourir.

PROFILS ITINÉRAIRE ET ALTITUDE
Une fois l'itinéraire choisi, un aperçu de l'itinéraire et de son profil d'altitude s'affiche. Cela vous permet de savoir de quel
itinéraire il s'agit et ce à quoi vous attendre au cours de la séance d'entraînement.

59

DÉNIVELÉ+ ET DÉNIVELÉ- CUMULÉS DES ITINÉRAIRES PLANIFIÉS :Au début d'un itinéraire planifié, les dénivelés positifs et négatifs cumulés de l'itinéraire s'affichent. Au fur et à mesure quevous avancez, les valeurs de dénivelé+ et dénivelé- se mettent à jour. Vous pouvez ainsi toujours vérifier les dénivelés
positifs et négatifs cumulés qui vous restent à parcourir. Vous pouvez également visualiser le niveau dedénivelé+/dénivelé- de l'endroit où vous vous trouvez. Vous savez toujours exactement où vous êtes et combien il vous
reste à parcourir.
Lorsque vous suivez un itinéraire non planifié, vous pouvez visualiser le dénivelé+ et le dénivelé- du kilomètre précédent
ainsi que le niveau de dénivelé+/dénivelé- de l'endroit où vous vous trouvez.

60

Vous pouvez planifier des itinéraires détaillés sur des cartes avec komoot, puis les transférer sur votre montre via PolarFlow.

AJOUTER UN ITINÉRAIRE À VOTRE MONTRE
Pour ajouter un itinéraire à votre montre, vous devez le sauvegarder comme favori dans l'application ou le service Web
Flow, puis le synchroniser avec votre montre. Pour plus d'informations, voir GESTION DES FAVORIS ET DES OBJECTIFS
D'ENTRAÎNEMENT DANS POLAR FLOW.

DÉMARRER UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT AVEC GUIDE D'ITINÉRAIRE

1. Sélectionnez le profil sportif que vous souhaitez utiliser, puis appuyez sur le bouton LUMIÈRE ou touchez
dans le mode pré-entraînement, pour accéder au menu rapide.
2. Dans la liste, sélectionnez Itinéraires, puis choisissez celui que vous voulez suivre.
3. Si vous le souhaitez, ajoutez un Rappel glucides ou un Rappel hydratation, puis sélectionnez Démarrer.
4. Choisissez l'endroit où vous voulez commencer l'itinéraire : Point de départ, Sur la route, Retour depuis le pointd'arrivée ou Demi-tour en cours de route.
5. Restez en mode pré-entraînement jusqu'à ce que la montre détecte votre fréquence cardiaque et les signaux
satellite GPS, puis lancez la séance d'entraînement en appuyant sur OK. Il se peut qu'un message vous demandantde calibrer la boussole s'affiche avant le démarrage de la séance. Dans ce cas, suivez les instructions à l'écran poureffectuer la calibration.
6. Votre montre vous guidera sur l'itinéraire. Point de départ trouvé s'affiche quand vous l'atteignez, vous pouvez
alors vous mettre en route.
Point d'arrivée atteint s'affiche quand vous avez terminé.

ZOOM
Pour faire des zooms avant ou arrière sur votre itinéraire, appuyez sur OK et sélectionnez Zoomer/dézoomer, puis utilisez
les boutons + et - pour ajuster l'affichage de l'itinéraire.

61

CHANGER D'ITINÉRAIRE EN COURS DE SÉANCE
Vous avez la possibilité de changer d'itinéraire pendant votre séance d'entraînement.
1. Appuyez sur le bouton RETOUR pour mettre votre séance d'entraînement en pause, puis appuyez sur le boutonLUMIÈRE pour accéder au menu rapide.
2. Sélectionnez Itinéraires. Le message Voulez-vous changer d'itinéraire ? s'affiche sur la montre. Sélectionnez Ouiet choisissez un itinéraire dans la liste.
3. Quand vous êtes prêt, appuyez sur Démarrer.

RETOUR AU POINT DE DÉPART
La fonction Retour au point de départ vous aide à revenir au point de départ de votre séance en suivant une ligne droite.
Pour utiliser la fonction Retour au point de départ lors d'une séance d'entraînement :1. En mode pré-entraînement, appuyez sur le bouton LUMIÈRE ou touchez
pour accéder au menu rapide.
2. Dans la liste, sélectionnez Retour au point de départ, puis Retour par ligne droite.
Pour retourner à votre point de départ en suivant une ligne droite :

l
l

l
l

Maintenez votre montre à l'horizontale devant vous.
Continuez d'avancer afin que votre montre détermine dans quelle direction vous allez. Une flèche pointera dans la
direction de votre point de départ.
Pour revenir au point de départ, suivez la direction de la flèche.
Votre montre affiche également la direction et la distance directe (à vol d'oiseau) entre votre position et le point dedépart.

Vous pouvez également activer la fonction Retour au point de départ pendant une séance d'entraînement. Pour cela,
mettez votre séance sur pause et ouvrez le menu rapide avec le bouton LUMIÈRE. Faites défiler le menu jusqu'à Retour au
point de départ, puis sélectionnez Retour en ligne droite.
Si vous ajoutez la vue d'entraînement Retour au point de départ à un profil sportif dans Polar Flow, celle-ci reste configuréepour ce profil et n'a pas besoin d'être activée à chaque séance d'entraînement.
Dans un environnement non familier, gardez toujours une carte à portée de main, au cas où la montre perdrait le signal
satellite ou se déchargerait.

REVENIR SUR MES PAS
Retournez au point de départ de votre séance d'entraînement en empruntant le même itinéraire qu'à l'aller. Le guidage àl'écran vous aide à vous orienter et vous guide sur tout le chemin du retour. La fonction Revenir sur mes pas est utile
lorsque vous souhaitez emprunter un itinéraire sûr et familier pour retourner à votre point de départ.

62

Utilisation de la fonction Revenir sur mes pas
1. Appuyez sur le bouton RETOUR pour mettre votre séance d'entraînement en pause, puis appuyez sur le boutonLUMIÈRE pour accéder au menu rapide.
2. Sélectionnez Retour au point de départ, puis Retour par le même itinéraire.

Suivez les instructions à l'écran pour rejoindre le point de départ de votre séance d'entraînement. La distance qui voussépare du point de départ de la séance via cet itinéraire s'affiche à l'écran.

Zoom
Pour faire des zooms avant ou arrière sur votre itinéraire, appuyez sur OK et sélectionnez Zoomer/dézoomer, puis utilisez
les boutons + et - pour ajuster l'affichage de l'itinéraire.

CONTRE LA MONTRE
La fonction contre la montre vous aide à conserver une allure stable et à atteindre votre objectif de temps pour une
distance donnée. Définissez un objectif de temps pour la distance, par exemple 45 minutes pour une course de 10 km, etregardez où vous vous trouvez par rapport à votre objectif prédéfini, si vous êtes en avance ou en retard.

La fonction contre la montre peut être réglée depuis votre montre, mais vous pouvez également définir un objectif pour lafonction contre la montre dans le service Web ou l'application Flow, puis le synchroniser avec votre montre.
Si vous avez programmé un objectif contre la montre pour ce jour, votre montre suggère que vous le commenciez quandvous entrez en mode pré-entraînement.
Créer un objectif contre la montre sur votre montre
En mode pré-entraînement, vous pouvez créer un objectif contre la montre depuis le menu rapide.
1. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire ou appuyez sur RETOUR pourentrer dans le menu principal et choisissez Démarrer l'entraînement.

63

2. En mode pré-entraînement, touchez l’icône Menu rapide ou appuyez sur le bouton LUMIÈRE.
3. Sélectionnez Fonction contre la montre dans la liste et réglez la distance et la durée. Appuyez sur OK pourconfirmer. La montre affiche l'allure/la vitesse requise pour atteindre votre objectif de temps, puis elle revient aumode pré-entraînement, où vous pouvez commencer la séance d'entraînement.
Créer un objectif pour la fonction contre la montre dans le service Web Flow
1. Accédez au service Web Flow, allez dans Agenda, puis cliquez sur Ajouter > Objectif d'entraînement.
2. Sous Ajouter un objectif d'entraînement, choisissez Sport, puis entrez le Nom de l'objectif (45 caractères
maximum), la Date et l'Heure et, si vous le souhaitez, ajoutez des Notes (facultatives).
3. Choisissez Fonction contre la montre.
4. Renseignez deux des valeurs suivantes : Durée, Distance ou Fonction contre la montre. Vous obtenez
automatiquement la troisième.
5. Si vous souhaitez ajouter l'objectif à votre liste de favoris, cliquez sur Ajouter aux favoris
6. Cliquez sur Enregistrer pour ajouter l'objectif à votre agenda.

.

Effectuez la synchronisation avec FlowSync pour transférer l'objectif dans votre montre, et c'est parti !

SEGMENTS STRAVA LIVELes segments Strava sont des sections de route ou de sentier prédéfinies où les athlètes peuvent se mesurer les uns aux
autres à pied ou à vélo. Les segments sont définis sur Strava.com et peuvent être créés par n'importe quel utilisateur
Strava. Vous pouvez utiliser des segments pour comparer vos propres temps entre eux ou pour les comparer à ceuxd'autres utilisateurs Strava ayant réalisé le même segment. Pour chaque segment, un classement public est établi avec leroi ou la reine de la montagne (KOM/QOM) qui a réalisé le meilleur temps pour ce segment.
Vous avez besoin d’un pack d’analyse Strava Summit pour utiliser la fonctionnalité Segments Strava Live sur votre Polar
Grit X Pro. Après avoir activé les Segments Strava Live, puis après avoir exporté les segments vers votre compte Flow etles avoir synchronisés avec votre Grit X Pro, vous recevez une alerte sur votre montre à chaque fois que vous vous
approchez de l’un de vos segments Strava préférés.
Lors de la réalisation d'un segment, des données en temps réel sur votre performance s'affichent sur votre montre pourvous indiquer où vous vous situez par rapport à votre record personnel (PR) du segment. Vos résultats sont calculés etaffichés instantanément sur votre montre à la fin du segment, mais vous devez consulter les résultats finaux sur
Strava.com.

ASSOCIER VOS COMPTES STRAVA ET POLAR FLOW
Vous pouvez associer vos comptes Strava et Polar Flow sur le service Web Polar Flow OU dans l'application Polar Flow.
Dans le service Web Polar Flow, allez sur Réglages > Partenaires > Strava > Connexion.
ou
Dans l'application Polar Flow, allez sur Réglages généraux > Connexion > Strava (faites glisser le bouton pour procéder à
la connexion)

IMPORTER DES SEGMENTS STRAVA SUR VOTRE COMPTE POLAR FLOW
1. Dans votre compte Strava, choisissez les segments que vous souhaitez importer vers vos Favoris de Polar
Flow/votre Grit X Pro. Vous pouvez faire cela en sélectionnant l'icône d'étoile à côté d'un nom de segment.
2. Ensuite, dans la page Favoris du service Web Polar Flow, cliquez sur le bouton Mettre à jour les Segments Strava
Live pour importer les Segments Strava Live sélectionnés vers votre compte Polar Flow.
3. Votre Grit X Pro peut comporter au maximum 100 favoris à la fois. Sélectionnez les segments que vous souhaitez
transférer vers votre Grit X Pro en cliquant sur les cases de sélection à gauche de la liste de Segments Strava Live64

afin de les déplacer vers la liste de synchronisation pour votre Grit X Pro, à droite. Vous pouvez modifier l’ordre devos Favoris sur la Grit X Pro par glisser-déposer.
4. Synchronisez votre Grit X Pro pour enregistrer les changements apportés à la montre.
Pour de plus amples informations sur la gestion de vos favoris dans le service Web Polar Flow et dans l’application
Polar Flow, reportez-vous à Gestion des favoris et des objectifs d’entraînement dans Polar Flow.
Découvrez-en plus sur les segments Strava sur la page Strava Support.

LANCEZ UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT AVEC LES SEGMENTS STRAVA LIVELes segments Strava Live nécessitent l'utilisation d'un GPS. Vérifiez que vous avez un GPS activé dans les profils
sportifs de course à pied et de cyclisme que vous souhaitez utiliser.
Lorsque vous entamez une séance d’entraînement de course à pied ou de cyclisme, les segments Strava les plus proches(50 km ou moins pour le cyclisme et 10 km ou moins pour la course à pied) synchronisés sur votre montre s'affichentdans la vue d'entrainement des segments Strava. Accédez aux segments Strava en utilisant les boutons HAUT et BAS
pendant les séances.

Lorsque vous vous approchez d'un segment (200 m ou moins pour le cyclisme et 100 m ou moins pour la course à pied),vous recevez une alerte sur votre montre et un décompte de la distance restante jusqu'au segment s'affiche. Vous pouvez
annuler le segment en appuyant sur le bouton de retour de votre montre.

Une autre alerte est émise lorsque vous atteignez le point de départ du segment. L'enregistrement du segment démarre
automatiquement et le nom du segment et votre record personnel (PR) pour ce segment apparaissent sur votre montre.

L'écran indique où vous vous situez par rapport à votre record personnel (PR) (ou KOM/QOM si vous réalisez ce segment
pour la première fois), ainsi que la vitesse/l'allure et la distance restante.

65Une fois que vous avez réalisé le segment, votre montre affiche votre temps et la différence par rapport à votre record
personnel. Le symbole PR s'affiche si vous avez établi un nouveau record personnel.

HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ vous indique vos performances dans les dénivelés positifs et négatifs de votre séance d’entraînement. La
fonction Hill Splitter™ détecte automatiquement les dénivelés positifs et négatifs à partir de votre vitesse et de la distance,
calculées à l'aide des données de GPS et d'altitude barométrique. Elle vous fournit un aperçu détaillé de vos performances,
comme la distance parcourue, la vitesse, les dénivelés+ et dénivelés-, pour chaque dénivelé figurant sur votre itinéraire.
Vous avez accès à des données sur le profil d'altitude de votre séance d’entraînement et pouvez comparer les statistiquesde dénivelés de vos différentes séances. Des informations détaillées concernant chaque dénivelé sont enregistréesautomatiquement. Il est inutile d'enregistrer manuellement les tours.
Hill Splitter s'adapte au terrain à chaque séance d’entraînement. Dans la pratique, cela signifie que lorsque vous réalisez
une séance d’entraînement sur un terrain relativement plat, même les petits dénivelés sont pris en compte. Cependant,
lorsque vous vous entraînez dans des zones présentant de fortes variations d'altitude, comme les montagnes, les petites
dénivellations ne sont pas prises en compte. Cette adaptation se fait toujours en fonction des données spécifiques de laséance d’entraînement.
Le dénivelé+ ou le dénivelé- minimum compté comme dénivelé diffère en fonction de votre profil sportif. Pour les sports
de descente (snowboard, ski alpin, ski hors-piste et télémark), la valeur utilisée est de 15 m. Elle est de 10 m pour tous lesautres sports.
Hill Splitter nécessite une fréquence d’enregistrement GPS d’une seconde. Il n’est pas possible de l’utiliser avec desfréquences d’enregistrement d’une ou deux minutes.

AJOUTER LA VUE HILL SPLITTER À UN PROFIL SPORTIF
Par défaut, la vue d'entrainement Hill Splitter se trouve sur tous les profils sportifs de course à pied, de cyclisme et dedescente, mais elle peut également être ajoutée à tous les profils sportifs utilisant les données GPS et l'altitude
barométrique.
Dans le service Web Flow :66

1. Accédez à Profils Sportifs et sélectionnez Modifier sur le profil sportif auquel vous souhaitez l'ajouter.
2. Sélectionnez Relatifs au dispositif
3. Sélectionnez Grit X Pro > Vues d’entraînement > Ajouter nouveau > Plein écran > Hill Splitter, puis enregistrez.
Dans l’application mobile Flow :
1.
2.
3.
4.

Accédez au menu principal et sélectionnez Profils sportifs.
Choisissez un sport et appuyez sur Modifier.
Ajoutez la vue d'entrainement Hill Splitter.
Lorsque vous êtes prêt, appuyez sur Terminé.

Pensez à synchroniser les réglages vers votre dispositif Polar.

ENTRAÎNEMENT AVEC HILL SPLITTER
Après avoir démarré votre séance, faites dérouler les informations jusqu'à la vue Hill Splitter à l'aide des boutons
HAUT/BAS. Les détails que vous pouvez consulter pendant votre séance d’entraînement comprennent :lllDistance : La distance dusegment actuel (plat, en côteou en pente)
Dénivelé+/dénivelé- dusegment actuelVitesseNotez qu'il y a un temps d'ajustement lors du passage d'un dénivelé à un terrain plat. Cela permet de s'assurer que ledénivelé est terminé. Bien que le passage d'un dénivelé à un terrain plat indiqué dans la vue d'entrainement Hill Splitter est
retardé, la fin de la colline est marquée correctement dans les données, afin qu'elle s'affiche correctement lorsque vous
consultez votre résumé de l'entraînement dans le service web ou l'application Flow.
Fenêtre contextuelle des détails de dénivelé
Pour les sports de descente (snowboard, ski alpin, ski hors-piste et télémark), une fenêtre contextuelle s'affiche, indiquantdes détails de votre dénivelé précédent une fois que vous l'avez terminé, puis que vous remontez sur une distance de
15 m. Cette fonction est conçue de façon à ce que vous receviez le message contextuel lorsque vous remontez sur untélésiège.

67

l
l
l
l

Distance : La distance du segment actuel (plat, en côte ou en pente)
Dénivelé+/dénivelé- du segment actuelVitesse moyenne
Nombre de collines

RÉSUMÉ HILL SPLITTER
Après votre séance d’entraînement, les informations suivantes s'affichent dans votre résumé de l'entraînement :llNombre de montées et de descentes
Distance totale en montées et descentes

ANALYSE DÉTAILLÉE DANS LE SERVICE WEB FLOW ET L’APPLICATION
Consultez les données détaillées pour chaque segment en montée, descente ou sur terrain plat dans le service Web Flow,après avoir synchronisé vos données à ce service après votre séance d’entraînement. Un aperçu de votre séance
d’entraînement est également disponible dans l'application Polar Flow.
Les données disponibles pour chaque segment dépendent du profil sportif et des capteurs utilisés, mais ces données
peuvent par exemple comprendre l’altitude, la puissance, la fréquence cardiaque, la cadence et la vitesse.

68

69

KOMOOT
Planifiez des itinéraires détaillés sur des cartes avec Komoot et envoyez-les vers votre montre pour profiter d'un guided'itinéraire détaillé en route ! Lorsque vous faites du cyclisme sur route, de la randonnée ou du VTT, la technologie avancéede planification et de navigation de Komoot vous permettent de facilement profiter encore plus de la nature.
Créez un compte Komoot si vous n'en avez pas encore. Lorsque vous vous inscrivez à Komoot, vous obtenez une région
gratuite pour tester toutes ses fonctionnalités principales. Komoot recommande de choisir votre région de résidence70comme région gratuite. Ensuite, connectez Komoot à Polar Flow et profitez de tous vos itinéraires Komoot sur votre
montre.
Si vous avez besoin d'aide pour utiliser Komoot, consultez le site d'assistance correspondant sous
support.komoot.com/hc/en-us
Les itinéraires Komoot nécessitent une fréquence d'enregistrement GPS d'1 seconde. Il n’est pas possible del’utiliser avec des fréquences d’enregistrement d’une ou deux minutes.

ASSOCIER VOS COMPTES KOMOOT ET POLAR FLOW
Vérifiez d'abord que vous disposez d'un compte Polar Flow et d'un compte Komoot. Vous pouvez associer vos comptes
Komoot et Polar Flow sur le service Web Polar Flow ou dans l'application Polar Flow.
Dans le service Web Polar Flow, allez sur Réglages > Partenaires > Komoot > Connexion.
ou
Dans l'application Polar Flow, allez sur Réglages généraux > Connexion > Komoot (faites glisser le bouton pour procéderà la connexion)
Une fois que vous avez associé vos comptes Komoot et Polar Flow, tous vos itinéraires Komoot planifiés etcommençant dans une région déverrouillée dans votre compte Komoot sont synchronisés sur vos itinéraires
préférés dans Polar Flow.

SYNCHRONISER DES ITINÉRAIRES KOMOOT SUR VOTRE MONTRE
Vous pouvez sélectionner les itinéraires que vous souhaitez transférer vers votre montre dans le service Web Polar Flowou l'application Polar Flow. Votre montre peut comporter au maximum 100 favoris à la fois.
Dans le service Web Flow, cliquez sur l'icône Favoris
page Favoris.

dans la barre de menu en haut de la page, pour accéder à votre

1. Sélectionnez les itinéraires en cliquant sur les cases de sélection à gauche de la liste d'itinéraires pour les déplacervers la liste de synchronisation pour votre montre, à droite. Si vous avez planifié de nouveaux itinéraires avec
Komoot, vous pouvez les mettre à jour dans la liste d'itinéraires en cliquant sur le bouton.
2. Vous pouvez modifier l'ordre des itinéraires sur la montre par glisser-déposer. Vous pouvez supprimer certains
itinéraires en cliquant sur X ou bien tous les itinéraires d'un seul coup en cliquant sur EFFACER. Notez qu'ils
demeurent disponibles dans vos favoris, même si vous les supprimez de votre montre.
3. Synchronisez votre montre pour enregistrer vos modifications dessus.

71Dans l'application Polar Flow, accédez au menu Dispositifs et à la page de dispositifs. Accédez au bas de la page etappuyez sur Ajouter/supprimer pour voir vos favoris actuels sur la montre.
1. Vous pouvez réorganiser les itinéraires sur la montre en maintenant(iOS)/(Android) enfoncé à droite et en
tirant les itinéraires là où vous souhaitez les trouver.
2. Pour ajouter ou supprimer un itinéraire, appuyez de nouveau sur Ajouter/supprimer pour accéder à tous vos
favoris.
3. Vous pouvez les trier par Nom, Date de modification et Type.
4. Pour supprimer un itinéraire de la montre, tournez le commutateur vers la gauche. Pour ajouter un itinéraire,
tournez le commutateur vers la droite.
5. Synchronisez votre montre avec l'application pour sauvegarder les modifications.

72

Pour de plus amples informations sur la gestion de vos favoris dans le service Web Polar Flow et dansl'application Polar Flow, reportez-vous à Gestion des favoris et des objectifs d’entraînement dans Polar Flow.

LANCEZ UNE SÉANCE D'ENTRAÎNEMENT AVEC UN ITINÉRAIRE KOMOOT

1. En mode pré-entraînement, appuyez sur le bouton LUMIÈRE ou touchez
pour accéder au menu rapide.
2. Dans la liste, sélectionnez Itinéraires, puis choisissez l'itinéraire Komoot que vous voulez suivre. L'itinéraire le plus
proche s'affiche en premier.
3. Choisissez l'endroit où vous voulez commencer l'itinéraire : Point de départ de l'itinéraire ou Sur la route.
4. Sélectionnez le profil sportif que vous voulez utiliser, puis démarrez votre séance.
5. Votre montre vous guidera sur l'itinéraire. Point de départ de l'itinéraire trouvé s'affiche quand vous l'atteignez,
vous pouvez alors vous mettre en route.

Votre montre vous guide sur votre itinéraire, avec des instructions détaillées.

SMART COACHING
Les fonctions Smart Coaching permettent aussi bien d'évaluer le niveau de la forme physique au quotidien et de créer desplans d'entraînement individuels que de s'entraîner à l'intensité appropriée et de recevoir des commentaires instantanés. Il
s'agit de fonctions uniques et conviviales, mais également personnalisées selon vos besoins, conçues pour vous procurer
de la joie et vous motiver pendant l'entraînement.
Votre montre comprend les fonctions Polar Smart Coaching suivantes :• Training Load Pro• FuelWise™
• Puissance de course à pied au poignet• Programme de course• Running Index• Bénéfice de l'entraînement• Compteur personnalisé de calories• Suivi de la fréquence cardiaque continu• Polar Sleep Plus
• Guide d'activité• Bénéfices de l'activité• Mesure de la récupération Nightly Recharge™

73• Suivi du sommeil Sleep Plus Stages™
• Exercice de respiration guidé Serene™
• Test fitness avec fréquence cardiaque au poignet• Guide d’entraînement quotidien FitSpark™

TRAINING LOAD PRO
La nouvelle fonction Training Load Pro™ mesure le degré de fatigue imposé par vos entraînements à votre corps et permetde comprendre leur impact sur votre performance. La fonction Training Load Pro vous indique un niveau de charged'entraînement pour votre système cardiovasculaire (charge cardiaque). La charge ressentie, quant à elle, vous permetd'évaluer la fatigue que vous percevez. La charge musculaire indique dans quelle mesure vos muscles ont été fatigués
pendant votre entraînement. Le fait de connaître la fatigue imposée à chaque système de l'organisme vous permet
d'optimiser votre entraînement en travaillant le bon système au bon moment.
Charge cardiaque
La charge cardiaque est basée sur le calcul du stimuli d’entraînement (TRIMP), une méthode communément admise etscientifiquement prouvée pour quantifier la charge d'entraînement. Votre valeur de charge cardiaque vous indique lafatigue imposée par votre entraînement à votre système cardiovasculaire. Plus la charge cardiaque est élevée, plus
l'entraînement a été intense pour le système cardiovasculaire. La charge cardiaque est calculée après chaque séance àpartir de vos données de fréquence cardiaque et de la durée de la session d'entraînement.
Charge ressentie
Votre sensation subjective est une méthode utile pour estimer la charge d'entraînement pour tous les sports. La charge
ressentie est une valeur qui prend en compte votre propre expérience subjective concernant le niveau d'exigence et ladurée de votre entraînement. Elle est quantifiée avec l'évaluation de l'effort perçu (RPE), une méthode scientifiquement
acceptée pour quantifier la charge d'entraînement subjective. L'utilisation de l'échelle RPE s'avère particulièrement utile
pour les sports dans lesquels la mesure de la charge d'entraînement basée sur la fréquence cardiaque seule a des limites,
comme la musculation.

Évaluez votre entraînement dans l'application mobile Flow afin d'obtenir votre Charge ressentie pour celui-ci. Vousavez le choix sur une échelle de 1 à 10, 1 correspondant à très, très facile et 10, à l'effort maximal.
Charge musculaire
La charge musculaire indique dans quelle mesure vos muscles ont été fatigués pendant votre entraînement. La charge
musculaire vous permet de quantifier votre charge d'entraînement lors des entraînements hautement intenses, commeles intervalles courts, les sprints et les entraînements en pente, où votre fréquence cardiaque n'a pas le temps de réagir
aux changements d'intensité.
La charge musculaire indique la quantité d'énergie mécanique (kJ) que vous avez produite au cours d'un entraînement decourse à pied ou de cyclisme. Ceci reflète l'énergie que vous avez produite et non l'énergie dont vous avez eu besoin pourproduire cet effort. En général, plus vous êtes en forme, meilleur est le rendement entre votre consommation et votre
production d'énergie. La charge musculaire est calculée sur la base de la puissance et de la durée. Dans le cas de lacourse à pied, votre poids compte également.

La puissance de course à pied est mesurée au poignet en utilisant le GPS et le profil sportif de type course à pied ou
en utilisant un capteur de puissance de course à pied externe. La puissance de cyclisme est affichée en utilisant un profil
sportif de type cyclisme et un capteur de puissance de cyclisme externe.

74

Charge d'entraînement d'un entraînement individuel
Votre charge d'entraînement d'un entraînement individuel est indiquée dans le résumé de votre entraînement sur votre
montre, ainsi que dans l'application et sur le service Web Flow.
Vous obtiendrez un chiffre de charge d'entraînement absolu pour chaque charge mesurée. Plus la charge est importante,
plus la fatigue imposée à votre corps est importante. Vous pouvez par ailleurs consulter une interprétation visuelle sous laforme d'une échelle de points et une description verbale de l'intensité de votre charge d'entraînement de l'entraînement par
rapport à votre charge d'entraînement moyenne sur 90 jours.

L'échelle de points et les descriptions verbales s'adaptent à votre progression : plus vous vous entraînez intelligemment,
plus vous tolérez de charges élevées. Au fil de l'amélioration de votre condition physique et de votre tolérance à
l'entraînement, une charge d'entraînement classée comme valant 3 points (Moyen) il y a quelques mois peut êtreultérieurement classée comme valant seulement 2 points (Faible). Cette échelle adaptative permet d'observer qu'unmême type d'entraînement peut impacter différemment votre corps selon votre condition physique du moment.
Très élevé
Élevé
Moyen
FaibleTrès faible

Fatigue et tolérance
Outre la charge cardiaque des sessions d'entraînement individuelles, la nouvelle fonction Training Load Pro mesure votre
charge cardiaque à court terme (fatigue) et votre charge cardiaque à long terme (tolérance).
La fatigue indique dans quelle mesure vous vous êtes mis à rude épreuve en vous entraînant dernièrement. Elle indiquevotre charge quotidienne moyenne au cours des 7 derniers jours.
La tolérance indique dans quelle mesure vous êtes prêt à endurer un entraînement cardiovasculaire.Elle indique votre
charge quotidienne moyenne au cours des 28 derniers jours. Pour améliorer votre tolérance à l'entraînement
cardiovasculaire, vous devez renforcer progressivement votre entraînement sur une longue période.

Statut de charge cardiaque
Le statut de charge cardiaque examine la relation entre votre fatigue et votre tolérance et, sur cette base, indique si vous
présentez un statut de charge cardiaque de désentraînement, de maintien, productif ou excessif. Vous obtiendrezégalement des indications personnalisées basées sur votre statut.
Le statut de charge cardiaque vous aide à évaluer l'impact de votre entraînement sur votre corps et la manière dont cela
affecte vos progrès. Le fait de savoir comment votre entraînement passé affecte votre performance aujourd'hui vous
permet de maîtriser votre volume d'entraînement total et d'optimiser le rythme d'entraînement à différentes intensités. Le

75changement de votre statut d'entraînement après un entraînement vous permet de comprendre le volume de charge lié àcette séance.
Statut de charge cardiaque sur votre montre
En vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Statut de charge cardiaque.
1. Graphique du statut de charge cardiaque
2. Statut de charge cardiaque
Excessif (charge bien plus élevée que d'habitude) :Productif (charge augmentant lentement)
Maintien (chargement légèrement inférieure à d'habitude)
Désentraînement (charge nettement inférieure à d'habitude)
3. Valeur numérique correspondant à votre statut de charge cardiaque (=fatigue
divisée par tolérance.)
4. Fatigue
5. Tolérance
6. Description verbale de votre statut de charge cardiaque

Analyse à long terme dans l'application et sur le service Web Flow
Dans l'application et sur le service Web Flow, vous pouvez suivre l'accumulation de votre charge cardiaque au fil du temps
et visualiser la variation de vos charges cardiaques au cours de la dernière semaine ou des derniers mois. Pour consulterl'accumulation de votre charge cardiaque dans l'application Flow, appuyez sur l'icône représentant trois points verticaux
dans le résumé de la semaine (module Statut de charge cardiaque) ou dans le résumé de l'entraînement (module Training
Load Pro).

76

Pour consulter votre statut de charge cardiaque et l'accumulation de votre charge cardiaque sur le service Web Flow,
accédez à Progrès > Rapport Charge cardiaque.

77

Les barres rouges illustrent la charge cardiaque de vos entraînements. Plus la barre est haute, plus
l'entraînement a sollicité votre système cardiovasculaire.
Les couleurs de fond indiquent l'intensité d'un entraînement par rapport à votre moyenne au cours des90 derniers jours, tout comme l'échelle sur cinq points et les descriptions verbales (Très faible, Faible,
Moyenne, Élevée, Très élevée).
La fatigue indique dans quelle mesure vous vous êtes mis à rude épreuve en vous entraînant dernièrement.
Elle indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne au cours des 7 derniers jours.
La tolérance indique dans quelle mesure vous êtes prêt à endurer un entraînement cardiovasculaire. Elle
indique votre charge cardiovasculaire quotidienne moyenne au cours des 28 derniers jours. Pour améliorer
votre tolérance à l'entraînement cardiovasculaire, renforcez progressivement votre entraînement sur une
longue période.
Découvrez-en plus sur la fonction Polar Training Load Pro dans ce guide exhaustif.

RECOVERY PRO
Recovery Pro est une solution unique de suivi de la récupération qui vous indique si votre système cardiovasculaire arécupéré et s'il est prêt pour un entraînement cardiovasculaire. En outre, elle vous fournit des commentaires sur larécupération et des recommandations d'entraînement en se basant sur votre équilibre entraînement/récupération à court
et long terme.
Recovery Pro fonctionne de concert avec Training Load Pro qui vous donne un aperçu holistique sur la façon dont vos
sessions d'entraînement font travailler les différents systèmes. Recovery Pro vous dit ensuite comment votre corps réagit
à l'effort et comment cela affecte votre préparation quotidienne pour l'entraînement cardiovasculaire et la récupération à
court et long terme.
Récupération et préparation pour l'entraînement cardiovasculaire78

La récupération de votre système cardiovasculaire, qui affecte votre préparation quotidienne pour l'entraînement
cardiovasculaire, est mesurée à l'aide du test orthostatique. Vos valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque mesurées
avec le test sont comparées à vos valeurs de base individuelles pour voir s'il y a des déviations de votre fourchettemoyenne.
Équilibre entraînement/récupération
Recovery Pro combine vos données de récupération à long terme subjectives et mesurées à votre charge d'entraînement
à long terme (Charge cardiaque) afin de surveiller l'équilibre entre l'entraînement et la récupération. En plus des facteursdus à l'entraînement affectant votre récupération, Recovery Pro prend également en compte d'autres facteurs comme unmauvais sommeil et le stress mental, avec des questions de récupération subjectives vous interrogeant sur la raideur devos muscles, si vous vous sentez fatigué et comment vous avez dormi.
Commentaires sur la récupération et recommandation pour l'entraînement quotidien
Avec Recovery Pro, vous recevez des commentaires pour la récupération actuelle de votre système cardiovasculaire etvotre équilibre à long-terme entre entraînement et récupération. C'est sur cela que se base votre recommandationd'entraînement personnalisé quotidien. Elle prend en compte vos valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque issues dutest orthostatique, associées à vos réponses aux questions de récupération, dans vos valeurs de base personnelles et defourchette normale, ainsi que votre statut de Charge cardiaque de vos sessions d'entraînement.

Utilisation de Recovery Pro
Quand vous commencez à utiliser Recovery Pro, vous devez collecter des données pendant un certain temps afin de créer
vos valeurs de base personnelles et votre fourchette type, avant de pouvoir recevoir des commentaires précis sur votre
récupération. Les commentaires sur la récupération sont disponibles quand :lll

Votre statut de Charge cardiaque est disponible (vous avez fait des sessions d'entraînement avec un
cardiofréquencemètre pendant au moins trois jours)
Vous avez effectué au moins trois tests orthostatiques dans les sept derniers jours (il vous faudra un capteur defréquence cardiaque H10 pour le test orthostatique. Si vous possédez déjà un H6 ou un H7, vous pouvez également
l'utiliser).
Vous avez répondu aux questions sur la récupération ressentie trois fois sur une durée de sept jours

1. Activez Recovery Pro
Commencez à utiliser la fonction Recovery Pro en activant les commentaires sur la récupération sur votre montre.
Accédez à Réglages > Réglages généraux > Suivi de récup. > Recovery Pro, et activez-les. La fonction Recovery Pro etle réglage Suivi de récupération ne sont disponibles que sur votre montre ; ils n’apparaissent pas dans l’application ou leservice web Polar Flow.
2. Planifiez un test orthostatique pour au moins trois matins par semaine
Quand Recovery Pro est activé, la montre vous demande de planifier un test orthostatique pour au moins trois matins par
semaine (p. ex. lundi, jeudi et samedi). Pour obtenir des informations plus précises sur votre récupération, nous vousconseillons d’effectuer le test orthostatique tous les matins, si possible. De cette façon, vous obtiendrez des informations
sur la récupération de votre système cardiovasculaire tous les jours, en plus des commentaires quotidiens sur votre
récupération.
3. Effectuez le test orthostatique les matins prévus
Le test orthostatique mesure votre fréquence cardiaque et votre variabilité de la fréquence cardiaque (VFC). La variabilitéde la fréquence cardiaque répond au surentraînement et au stress hors de l'entraînement. Elle est affectée par desfacteurs de stress, comme le stress mental, le sommeil, une maladie latente et les changements environnementaux(température, altitude) entre autres. Recovery Pro utilise votre variabilité de la fréquence cardiaque au repos (RMSSD
repos) et votre variabilité de la fréquence cardiaque debout (RMSSD debout) mesurées avec le test et les compare avec
votre fourchette normale individuelle. Si vos valeurs de variabilité de la fréquence cardiaque dévient de votre fourchette
normale, cela pourrait signifier que quelque chose interfère avec votre récupération.

79

Votre fourchette normale est calculée à partir de la déviation moyenne et standard des résultats de test des quatre
dernières semaines. Si vous avez effectué le test plus de quatre fois au cours de cette période, la déviation standard est
calculée selon vos valeurs individuelles. Si vous avez effectué le test moins de quatre fois au cours des quatre dernières
semaines, la déviation standard est calculée selon les normes de la population. Il faut au moins un résultat de test
pendant cette période de quatre semaines.
Plus vous effectuez de tests, plus les résultats seront précis. Afin d'obtenir les résultats les plus fiables possibles, vous
devez effectuer le test dans les mêmes conditions à chaque fois. Nous vous recommandons de faire le test le matin avant
le petit-déjeuner.
Le soir précédent un test planifié, vous recevrez un rappel. Le matin du test planifié, vous recevrez une notification pourl'effectuer. Depuis la vue horaire sur votre montre, faites glisser l'écran vers le haut pour afficher les notifications qui
incluent votre rappel du test orthostatique. Il est possible de commencer le test directement depuis le rappel. Vous
pourrez lire ici des instructions détaillées pour effectuer le test orthostatique.
4. Répondez tous les jours aux questions sur la récupération
Votre montre vous posera les questions de récupération par rappel chaque jour, qu'un test orthostatique soit prévu ou
non. Depuis la vue horaire sur votre montre, faites glisser l'écran vers le haut pour afficher les notifications qui incluent
votre rappel des questions sur la récupération. Les jours de test orthostatique, les questions sur la récupération
apparaitront sur votre montre juste après le test. Dans l'idéal, il faut y répondre dans les 30 minutes suivant le réveil.
Les questions sont conçues pour détecter si quelque chose affecte votre récupération. Des facteurs affectant larécupération peuvent être une fatigue musculaire excessive, un stress mental ou juste une mauvaise nuit de sommeil.
Voyez les questions sur la récupération ci-dessous :lll

Vos muscles sont-ils plus endoloris que d'habitude ? Non, Un peu, Bien plus
Vous sentez-vous plus fatigué que d'habitude ? Non, Un peu, Bien plus
Comment avez-vous dormi ? Très bien, Bien, Moyennement bien, Mal, Très mal

Afficher les commentaires sur la récupération
Les commentaires sur la récupération sont affichés sur votre montre. Vous pouvez aisément voir votre recommandationd'entraînement quotidien sur la vue Statut de Charge cardiaque sur votre montre. Faites glisser l'écran de la gauche vers ladroite ou utilisez les boutons HAUT/BAS pour y parvenir.
1. Appuyez sur l'écran ou sur le bouton OK afin de voir plus de détails. Vous verrez d'abord votre statut de Charge
cardiaque (se désentraîne, maintien, productif ou excessif), qui fait partie de Training Load Pro. Après avoir collectéassez de données de récupération, vous verrez votre recommandation d'entraînement quotidien sur cette vue.
2. Faites glisser l'écran ou utilisez le bouton BAS pour descendre jusqu'aux commentaires sur la récupération.
Appuyez sur Plus ou sur le bouton OK afin de voir des commentaires sur la récupération plus détaillés. Ils
comprennent :80

Une icône illustrant votre préparation pour l'entraînement cardiovasculaire aujourd'hui reflétant la recommandationd'entraînement quotidien vous conseillant comment vous entraîner. Une icône d'alerte pour augmentation du risque deblessure ou de maladie apparaît en cas de risque plus élevé. Le conseil d'entraînement court peut être :Commentaire quotidien indiquant si votre système cardiovasculaire a récupéré ou non*, suivi par votre recommandationd'entraînement quotidien basée sur le résultat du test orthostatique du jour et, le cas échéant, vos réponses aux questions
sur la récupération et votre historique pour celles-ci, ainsi que vos données d'entraînement (Charge cardiaque) sur une
longue période. La recommandation peut contenir un avertissement concernant un risque élevé de surentraînement ou
une augmentation du risque de blessure ou de maladie.
* Afin de savoir si votre système cardiovasculaire a récupéré ou non, vous devez effectuer le test orthostatique ce jour-là.
Commentaires sur vos habitudes d'entraînement et votre récupération à long terme. Ils peuvent contenir des informations
sur la façon dont vous répondez à l'entraînement, si vous vous êtes entraîné plus ou moins que d'habitude, ou si avez unrisque de vous blesser ou de tomber malade parce que vous vous entraînez plus que d'habitude. Ils peuvent également
contenir des avertissements si vous semblez souffrir de trop de stress, ayant une origine différente de l'entraînement. Voscommentaires à long terme se basent sur :lllvotre score d'humeur moyen des sept derniers jours calculés à partir de vos réponses aux questions sur larécupération perçue
la moyenne des valeurs de votre variabilité de la fréquence cardiaque sur sept jours mesurée avec le test
orthostatique comparé à vos valeurs normales individuelles des quatre dernières semaines
votre historique d'entraînement (Statut de Charge cardiaque)Un avertissement si nous n'avons pas encore assez de données pour vous fournir des commentaires précis. Plus vous
utilisez cette option, plus les commentaires sur la récupération reçus seront précis.

81

FUELWISE™
Maintenez un bon niveau d'énergie tout au long de votre séance d'entraînement, grâce à l'assistant de ravitaillement
personnalisé FuelWise™. FuelWise™ comprend trois fonctionnalités qui vous rappellent de vous ravitailler et vous aident àmaintenir un niveau d'énergie adéquat durant vos longues séances. Ces fonctionnalités sont Rappel glucides
automatique, Rappel glucides manuel et Rappel hydratation.
Il est crucial pour tout athlète d'endurance sérieux de maintenir des niveaux d'énergie adéquats et de demeurer hydraté
tout au long d'une longue séance. Pour atteindre vos meilleures performances, vous devez ravitailler votre corps avec desglucides et boire régulièrement au cours d'une longue course ou d'une séance d'entraînement. Avec deux outils utiles, lerappel glucides et le rappel hydratation, FuelWise vous aide à trouver le meilleur moyen de vous ravitailler et de rester
hydraté.
Les glucides sont parfaits pour se ravitailler car ils peuvent être absorbés et transformés en glucose rapidement,
contrairement à la graisse ou aux protéines. Le glucose est la principale source d'énergie utilisée pendant l'entraînement.
Plus l'entraînement est intense, plus vous utilisez de glucose par rapport à la graisse. Si votre séance d'entraînement duremoins de 90 minutes, vous n'avez normalement pas besoin de consommer de glucides. Cependant, une dose
supplémentaire de glucides peut vous aider à rester plus alerte et concentré, même pendant une séance d'entraînement
plus courte.

S'entraîner avec FuelWise
FuelWise™ se trouve dans le menu principal sous Ravitaillement et se compose de trois types de rappels pouvant êtreutilisés pendant l'entraînement. Ces fonctionnalités sont Rappel glucides automatique, Rappel glucides manuel etRappel hydratation. Le rappel glucides automatique calcule votre besoin de ravitaillement en se basant sur l'intensité et ladurée estimées de votre séance d’entraînement, en tenant compte de votre historique d'entraînement et de vos données
physiques. Le rappel glucides manuel et le rappel hydratation sont basés sur le temps, ce qui signifie que vous recevez unrappel à des intervalles préétablis, par exemple toutes les 15 ou 30 minutes.
Lorsque vous utilisez des fonctionnalités de ravitaillement, la séance d'entraînement est démarrée à partir du menu
Ravitaillement. Après avoir réglé votre rappel et sélectionné Suivant, vous accédez directement au mode préentraînement. Choisissez alors votre profil sportif et démarrez votre séance d'entraînement.
Rappel glucides automatique
Lorsque vous utilisez le rappel glucides automatique, réglez la durée et l'intensité estimées de votre séance et nous
estimerons alors la quantité de glucides dont vous aurez besoin pour vous ravitailler pendant votre séance
d'entraînement. Lors de l'estimation de vos besoins en glucides pour le ravitaillement, nous tenons compte de votre
historique d'entraînement et de données physiques, telles que votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids, la fréquencecardiaque maximale, la fréquence cardiaque au repos, la valeur VO2max, le seuil aérobie de fréquence cardiaque et le seuil
anaérobie de fréquence cardiaque.
Votre capacité à absorber des glucides est estimée à partir de votre historique d'entraînement. Cela limite la quantité
maximale de glucides (grammes par heure) que le rappel glucides automatique peut vous fournir. Ces données sontutilisées pour précalculer le rapport entre votre fréquence cardiaque et le taux de consommation de glucides en fonction
de vos paramètres physiques. Le taux d'absorption de glucides recommandé est alors augmenté ou diminué (dans leslimites min./max.), en fonction de vos données de fréquence cardiaque et de la fréquence cardiaque précalculée, parrapport au lien avec le taux de consommation de glucides.
Pendant l'entraînement, votre montre suit votre dépense réelle d'énergie et ajuste la fréquence des rappels en
conséquence, mais la taille de la portion (glucides en grammes) est toujours la même pendant un entraînement.
Régler le rappel glucides automatique
1. Dans le menu principal, sélectionnez Ravitaillement > Rappel glucides auto.
2. Réglez la durée estimée de votre séance d'entraînement. Le minimum est de 30 minutes.

82

3. Réglez l'intensité estimée de votre séance d'entraînement. L'intensité est réglée avec les zones de fréquencecardiaque. Consultez les zones de fréquence cardiaque pour en savoir plus sur les différentes intensitésd'entraînement.
4. Réglez le nombre de glucides par portion (5-100 grammes) de votre ravitaillement sportif préféré.
5. Sélectionnez Suivant.
Une fois le rappel réglé, une présentation de votre sélection s'affiche. À ce point, vous pouvez encore supprimer le rappelque vous venez de régler ou bien ajouter un rappel hydratation. Lorsque vous êtes prêt à démarrer votre séance,
sélectionnez Utiliser pour accéder au mode pré-entraînement.
Lorsque vous ajoutez un rappel hydratation à un rappel glucides automatique, vous obtenez également une estimation devotre besoin d'hydratation, pour chaque rappel. Ceci est basé sur le taux de sueur moyen dans des conditions modérées.
Prenez ( ) g de glucides ! s'affiche sur l'écran, accompagné d'une vibration et d'un signal sonore, lorsqu'il est temps deconsommer des glucides.

Rappel glucides manuelUn rappel basé sur le temps qui vous aide à maintenir votre niveau de ravitaillement en vous rappelant de consommer desglucides à des intervalles préréglés. Vous pouvez régler le dispositif pour recevoir des rappels toutes les 5 à 60 minutes.
Régler le rappel glucides manuel
1. Dans le menu principal, sélectionnez Ravitaillement > Rappel glucides manuel.
2. Réglez l'intervalle (5 à 60 minutes) entre chaque rappel.
Une fois le rappel réglé, une présentation de votre sélection s'affiche. À ce point, vous pouvez encore supprimer le rappelque vous venez de régler ou bien ajouter un rappel hydratation. Lorsque vous êtes prêt à démarrer votre séance,
sélectionnez Utiliser pour accéder au mode pré-entraînement.
Glucides ! s'affiche sur l'écran, accompagné d'une vibration et d'un signal sonore, lorsqu'il est temps de consommer desglucides.
Rappel hydratation
Un rappel basé sur le temps qui vous aide à maintenir votre niveau d'hydratation en vous rappelant de boire. Vous pouvez
régler le dispositif pour recevoir des rappels toutes les 5 à 60 minutes.
Régler le rappel hydratation
1. Dans le menu principal, sélectionnez Ravitaillement > Rappel hydratation.
2. Réglez l'intervalle (5 à 60 minutes) entre chaque rappel.
Une fois le rappel réglé, une présentation de votre sélection s'affiche. À ce stade, vous pouvez encore supprimer le rappelque vous venez de régler ou bien ajouter un Rappel glucides. Lorsque vous êtes prêt à démarrer votre séance,
sélectionnez Utiliser pour accéder au mode pré-entraînement.
Buvez ! s'affiche sur l'écran, accompagné d'une vibration et d'un signal sonore, lorsqu'il est temps de boire.
Apprenez-en davantage sur FuelWise™

83

TEST ORTHOSTATIQUE
Le test orthostatique est un outil qui sert généralement à surveiller l'équilibre entre entraînement et récupération. Il permetde suivre la façon dont votre corps répond à l'entraînement. En plus des changements dus à l'entraînement, il existe denombreux facteurs pouvant affecter vos résultats de test orthostatique, comme le stress mental, le sommeil, une maladie
latente et les changements environnementaux (température, altitude) entre autres.
Ce test se base sur la mesure de la fréquence cardiaque et de la variabilité de la fréquence cardiaque. Les changements
de la fréquence cardiaque et la variabilité de la fréquence cardiaque reflètent des modifications dans la régulation
automatique du cœur.

Exécution du test
Pour le Test orthostatique, vous devez utiliser un capteur de fréquence cardiaque Polar H9/H10 (il est également possible
d'utiliser un capteur de fréquence cardiaque H6 ou H7 si vous en possédez un). Le test dure quatre minutes. Afin d'obtenir
les résultats les plus fiables possibles, vous devez effectuer le test dans les mêmes conditions à chaque fois. Nous vous
recommandons de faire le test le matin avant le petit-déjeuner. Effectuez le test régulièrement afin d'établir votre valeur deréférence individuelle. Des déviations soudaines de vos moyennes pourraient signifier que quelque chose est déséquilibré.
Lisez les instructions ci-dessous :
l

l
l

l

Mettez le capteur de fréquence cardiaque en place avec la ceinture. Humidifiez les électrodes de la ceinture etajustez celle-ci autour de votre poitrine.
Vous devez être détendu(e) et calme.
Vous ne devez pas être perturbé(e) par du bruit (par ex. télévision, radio ou téléphone) et personne ne doit vous
parler.
Il est recommandé d’effectuer le test régulièrement et au même moment de la journée, le matin après le réveil, afind’obtenir des résultats de test comparables.

Sur votre montre, sélectionnez Tests > Test orthostatique > Démarrer test avec capt. FC. La montre commence à
rechercher votre fréquence cardiaque. Une fois la fréquence cardiaque détectée, le message Allongez-vous apparaît surl'écran.
lllVous pouvez être assis dans une position détendue ou allongé dans le lit. Vous devez toujours avoir la mêmeposition quand vous faites le test.
Ne bougez pas pendant cette première partie du test, qui dure deux minutes.
Au bout de deux minutes, la montre bipe et le message Debout apparaît. Levez-vous et restez debout pendant deux
minutes jusqu'à ce que la montre bipe à nouveau, le test sera alors terminé.

Vous pouvez interrompre le test à tout moment en appuyant sur RETOUR. Le message Test annulé apparaît alors.
Si votre montre ne parvient pas à détecter votre signal de fréquence cardiaque, le message Échec test apparaît. Dans ce
cas, vous devez vérifier que les électrodes du capteur de fréquence cardiaque sont bien humides et que la ceinture textile
est bien ajustée.
Résultats du test
Le test vous donne cinq valeurs différentes de fréquence cardiaque et de variabilité de la fréquence cardiaque. Les voici :

84

l
l
l
l
l

FC au repos : fréquence cardiaque moyenne lorsque vous êtes allongé
VFC au repos (repos RMSSD) : variabilité de la fréquence cardiaque lorsque vous êtes allongé
FC pic : le plus fort battement de cœur qui survient quand vous vous levez
FC debout : fréquence cardiaque moyenne lorsque vous êtes debout sans bouger
VFC debout (RMSSD debout) : variabilité de la fréquence cardiaque lorsque vous êtes debout sans bouger

Vous pouvez voir votre dernier résultat de test sur votre montre dans Tests > Test orthostatique > Der. résult.. Seul votre
résultat le plus récent est affiché et seul votre premier test réussi de la journée est pris en compte dans Recovery Pro. Les
différences entre les valeurs de FC au repos, FC pic et FC debout et vos moyennes sont affichées entre parenthèses à côtéde votre dernier résultat.
Pour une analyse visuelle de vos résultats du test orthostatique, accédez au service web Polar Flow et sélectionnez dans
votre agenda le test dont vous souhaitez consulter les détails. Vous pouvez également suivre vos résultats de test à longterme et repérer toute déviation de votre valeur de référence.

85Quand vous aurez effectué aux moins deux tests orthostatiques sur une période de 28 jours, vous recevrez descommentaires concernant la récupération de votre système cardiovasculaire sur votre montre, après le test.
Après avoir effectué au moins quatre tests sur une période de 28 jours, vos derniers résultats de test orthostatique seront
comparés à votre fourchette de variabilité de la fréquence cardiaque (RMMS) normale individuelle. Votre fourchette
normale est calculée à partir de la déviation standard des résultats de test des quatre dernières semaines. Comme lesvaleurs de variabilité de la fréquence cardiaque sont très individuelles, les résultats des tests seront de plus en plus précisen prenant plus de mesures.

Test orthostatique avec Recovery Pro
Le test orthostatique fait également partie de la fonction Recovery Pro, qui indique si votre système cardiovasculaire arécupéré ou non. Elle compare vos résultats du test orthostatique à vos valeurs de référence collectées au fil du temps etprend également en compte votre récupération subjective, ainsi que votre historique d’entraînement à long terme.

TEST DE PERFORMANCE DE COURSE À PIEDLe Test de performance de course à pied est un outil conçu pour les coureurs. Il leur permet de suivre leur progression etde trouver leurs zones d’entraînement (zones de fréquence cardiaque, de vitesse et de puissance) pour les sports decourse à pied. La réalisation régulière et fréquence de tests vous permet de planifier vos entraînements avec sagesse etde suivre l’évolution de vos performances de course.
Vous pouvez passer un test maximal ou sous-maximal (au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale). Le test
maximal exige des efforts importants, mais il offre des résultats plus précis. Passez le test maximal pour découvrir votre
fréquence cardiaque maximale actuelle et mettre à jour vos réglages. La charge du Test course à pied maximal est
considérablement plus lourde que celle du test sous-maximal. Nous vous conseillons donc de n’effectuer que desséances d’entraînement léger dans les un à trois jours suivant un test maximal.

86

Le test sous-maximal, lors duquel le coureur doit atteindre au moins 85 % de sa fréquence cardiaque maximale, est une
alternative sûre, partielle et reproductible du test maximal. Vous pouvez passer le test sous-maximal aussi souvent quevous le souhaitez, et vous pouvez aussi l’effectuer en guise d’échauffement avant une séance d’entraînement. Il est
important que vous définissiez correctement votre fréquence cardiaque maximale dans les réglages physiques afind’obtenir des résultats justes lors des tests sous-maximaux. En effet, les résultats de ce type de test sont calculés en
fonction de votre fréquence cardiaque maximale. Si vous ne connaissez pas cette valeur, nous vous conseillons decommencer par effectuer un test maximal pour la déterminer.
Lors de ce type de test, le coureur doit augmenter progressivement sa vitesse en suivant l’objectif de vitesse donné le plus
précisément possible. Pour réussir ce test, vous devez courir au moins six minutes et atteindre au moins 85 % de votre
fréquence cardiaque maximale. Si vous éprouvez des difficultés à réaliser ces objectifs, la valeur de votre fréquencecardiaque maximale actuelle est peut-être trop élevée. Vous pouvez la modifier manuellement dans vos réglages
physiques.

Exécution du test
Avant de passer le test, lisez la section Santé et entraînement de ce manuel d’utilisation ou les informations importantes
fournies avec le produit. Ne passez pas le test si vous êtes malade ou blessé, ou si vous avez des doutes concernant votre
santé. Ne passez le test que lorsque vous avez récupéré. Évitez les exercices fatigants le jour précédant le test. Portez deschaussures de course à pied et des vêtements qui n’entravent pas vos mouvements.
Passez le test sur une route, une piste ou un terrain plat régulièrement et dans des conditions similaires. Courez en
augmentant progressivement votre vitesse, en suivant l’objectif de vitesse donné le plus précisément possible. De plus, lesconditions avant le test doivent être relativement similaires à chaque fois. Par exemple, une séance d’entraînement
intense le jour précédant le test ou un repas lourd pris juste avant le test peuvent avoir une incidence sur les résultats.
Pour réussir ce test, vous devez courir au moins six minutes et atteindre au moins 85 % de votre fréquence cardiaquemaximale.
Par défaut, le test utilise le GPS pour effectuer le suivi de votre vitesse, mais vous pouvez aussi passer le test avec uncapteur de foulée Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart ou un capteur de puissance de course à pied STRYD. Dans ce
cas, votre vitesse est mesurée à l’aide du capteur.
Le message

Vérifier capteur de FC s’affiche si votre fréquence cardiaque ne peut pas être détectée pendant le test.

Le message
Vitesse indisponible, signal GPS perdu s’affiche si les signaux satellite ne peuvent pas être détectéspendant le test.
Consultez à nouveau les instructions sur votre montre (Tests > Test course à pied > Infos) avant de commencer, afind’afficher une analyse détaillée du test et de consulter les instructions de ce test.
1. Commencez par définir votre vitesse de départ pour ce test dans Tests > Course à pied > Vitesse initiale. Cette
vitesse peut être de 4 à 10 min/km. Si vous définissez une vitesse initiale trop élevée, vous risquez de devoir quitterle test trop rapidement.
2. Accédez à Tests > Test course à pied > Démarrer, puis faites défiler l’écran pour afficher la vue d’ensemble dutest. Quand vous êtes prêt à passer le test, sélectionnez Suivant.
3. Validez les questions concernant votre santé et acceptez d’accéder au mode pré-entraînement.
4. Le profil sportif est affiché en violet dans la vue du test. Sélectionnez un profil sportif de course à pied pourl’intérieur ou l’extérieur selon votre cas. Restez en mode pré-entraînement jusqu’à ce que la montre trouve votre
fréquence cardiaque et les signaux satellite GPS (l’icône GPS devient verte).
5. Appuyez sur l’écran ou sur le bouton OK pour commencer. Votre montre vous guide tout au long du test.
6. Le test commence par une phase d’échauffement (env. 10 min). Suivez les instructions à l’écran pour effectuerl’échauffement.
7. Après un échauffement dans les règles, sélectionnez Démarrer le test. Vous devez ensuite atteindre la vitesse
initiale pour que le test commence.

87Pendant le test : la valeur bleue représente l’objectif de vitesse qui augmente progressivement et que vous devriez suivre
le plus précisément possible. La valeur blanche en dessous indique votre vitesse actuelle. La montre émet un signal
sonore si vous allez trop vite ou trop lentement.

La courbe bleue avec les valeurs de vitesse à chaque extrémité illustre la plage autorisée.

En bas, vous pouvez voir votre fréquence cardiaque actuelle, la fréquence cardiaque minimale requise pour le test sousmaximal et votre fréquence cardiaque maximale actuelle.
La question Avez-vous donné le meilleur de vous-même ? s’affichera si vous n’avez pas atteint ou dépassé votre valeurde fréquence cardiaque maximale. Votre test est considéré comme sous-maximal si votre effort n’était pas maximal, maisque vous avez tout de même atteint au moins 85 % de votre fréquence cardiaque maximale. Votre test est
automatiquement considéré comme maximal si vous avez atteint ou dépassé votre valeur de fréquence cardiaquemaximale actuelle.
Vous n’obtiendrez pas de valeur Running Index en passant un Test de performance de course à pied.
Votre poids est considéré comme une donnée dans le Test de performance de course à pied. La modification de votre
poids a une incidence sur la comparabilité des résultats des tests.

Résultats du test
Les résultats du Test de performance de course à pied comprennent la puissance aérobie maximale (MAP), la vitesse
aérobie maximale (MAS) et la consommation maximale d’oxygène (VO2max). De plus, si vous avez effectué le test
maximal, vous obtenez votre valeur de fréquence cardiaque maximale. Vous pouvez consulter vos derniers résultats dans
Tests > Test course à pied > Dernier résultat.

88

l

l

l

La puissance aérobie maximale (MAP) est la plus faible intensité d’exercice à laquelle votre corps atteint sa
capacité maximale à consommer de l’oxygène (VO2max). La puissance aérobie maximale (MAP) peut généralementêtre maintenue pendant quelques minutes seulement.
La vitesse aérobie maximale (MAS) est la plus faible intensité d’exercice à laquelle votre corps atteint sa capacité
maximale à consommer de l’oxygène (VO2max). La vitesse aérobie maximale (MAS) peut généralement êtremaintenue pendant quelques minutes seulement.
Votre consommation maximale d’oxygène (VO2max) est la capacité maximale de votre corps à consommer del’oxygène pendant un effort maximal.

Si vous choisissez de mettre à jour les réglages de votre profil sportif avec les nouveaux résultats MAP, MAS et VO2max,
vos zones de vitesse, d’allure et de puissance, ainsi que votre calcul de calories, sont mis à jour pour correspondre à votre
condition actuelle. Si vous avez passé le test maximal, vous pouvez aussi mettre à jour vos zones de fréquence cardiaqueen fonction de votre nouvelle valeur de fréquence cardiaque maximale.

89

Pour mettre à jour vos zones d’entraînement et votre valeur de fréquence cardiaque maximale, synchronisez les résultats
avec l’application Polar Flow. Quand vous lancez l’application Polar Flow après la synchronisation, elle vous demande sivous souhaitez mettre à jour vos valeurs. Pour chaque sport de course à pied, les paramètres des profils sportifs serontmis à jour avec les nouvelles valeurs.
Le type de zones (zones de puissance, zones de vitesse/d’allure ou zones de fréquence cardiaque) que vous devez suivre
lors de votre entraînement dépend de vos objectifs et de vos habitudes d’entraînement. Les zones de puissancefonctionnent sur tous les types de terrains, qu’ils soient plats ou vallonnés. Les zones de vitesse ne sont fiables que sivous courez sur un terrain plat. Les zones de vitesse ou de puissance sont aussi utiles pour l’entraînement fractionné.
Si vous voulez utiliser le Test de performance de course à pied pour suivre votre évolution et choisir plus facilement labonne intensité d’entraînement, nous vous conseillons de passer le test maximal tous les trois mois. Ainsi, vos zones
d’entraînement seront toujours à jour. Si vous souhaitez suivre votre progression de façon plus précise, vous pouvez
passer le test sous-maximal aussi souvent que vous le souhaitez entre les tests maximaux.

Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application
Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avonsrassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous lestests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi quevos variations de performances.

90

TEST DE PERFORMANCE EN CYCLISMELe Test de performance en cyclisme mesure la puissance moyenne maximale que vous pouvez maintenir pendant
60 minutes. On parle aussi de test de seuil fonctionnel de puissance (Functional Threshold Power ou FTP). Il vous permetde définir vos zones de puissance de cyclisme personnelles. La connaissance de vos zones de puissance personnelles
vous permet d’optimiser votre entraînement. Ce test permet aussi de suivre l’évolution de vos performances en cyclisme.
En plus du test FTP de 60 minutes, vous pouvez passer un test plus court (20, 30 ou 40 minutes), auquel cas nous
estimerons le résultat pour 60 minutes. Veuillez noter que les résultats des tests plus courts ne sont pas aussi précis que
ceux du test de 60 minutes. Les tests plus courts sont adaptés aux cyclistes débutants ou qui récupèrent d’une blessure.
Pour comparer les résultats au fil du temps, passez toujours le même type de test.
Nous vous conseillons d’utiliser un vélo d’appartement avec un capteur de puissance pour plus de fiabilité, mais vous
pouvez aussi passer le test en extérieur. Si vous passez votre test en extérieur, choisissez un test court pour limiter lenombre d’arrêts et les changements de puissance. Choisissez un circuit plat, et évitez les feux de signalisation ou touteautre raison susceptible de vous stopper.

91

Pour passer le Test de performance en cyclisme, vous devez disposer d’un capteur de puissance de cyclisme compatible.
Pour obtenir la liste des capteurs de puissance de cyclisme compatibles, consultez QUELS CAPTEURS DE PUISSANCE
SONT COMPATIBLES AVEC LA POLAR VANTAGE V2/GRIT X PRO ? Le capteur de puissance doit aussi être associé à votre
montre. Pour obtenir les instructions d’association détaillées, consultez la section Associer des capteurs à votre montre.

Exécution du test
Avant de passer le test, lisez la section Santé et entraînement de ce manuel d’utilisation ou les informations importantes
fournies avec le produit. Ce test est très exigeant. Ne le passez pas si vous n’avez pas entièrement récupéré. Portez deschaussures et vêtements de cyclisme qui n’entravent pas vos mouvements.
Vérifiez également que votre poids est correctement défini dans les réglages physiques. Cette donnée est importante pourla comparaison de vos résultats au fil du temps. Lors de votre premier test, nous vous guiderons à l’aide d’un objectif depuissance défini en fonction de vos informations de base. Cela vous permet de maintenir une puissance stable tout aulong du test. Quand vous recommencez ce test, l’objectif est basé sur vos résultats précédents.
Le test cyclisme comprend des phrases d’échauffement, de test et de récupération. La phase d’échauffement est basée
sur la puissance et la phase de récupération sur la fréquence cardiaque. Les phases d’échauffement et de récupération
sont facultatives ; vous pouvez donc les passer.
1. Sur votre montre, accédez à Tests > Test cyclisme > Durée, et sélectionnez 20, 30, 40 ou 60 minutes.
2. Accédez à Tests > Test cyclisme > Démarrer, puis faites défiler l’écran pour afficher la vue d’ensemble du test.
Quand vous êtes prêt à passer le test, sélectionnez Suivant.
3. Validez les questions concernant votre santé et acceptez d’accéder au mode pré-entraînement.
4. Le profil sportif est affiché en violet dans la vue du test. Sélectionnez un profil sportif de cyclisme pour l’intérieur ou
l’extérieur selon votre cas. Restez en mode pré-entraînement jusqu’à ce que votre montre ait détecté votre capteurde puissance.
5. Appuyez sur l’écran ou sur le bouton OK pour commencer.
6. Le test commence par une phase d’échauffement. L’échauffement doit débuter par environ 20 minutes de cyclismede niveau facile. Ajoutez deux ou trois sprints d’intensité élevée au milieu de l’échauffement ; chacun d’eux doit
durer environ une minute (récupération comprise). Vous devriez maintenant être échauffé et prêt à passer le testd’intensité élevée. Si vous choisissez d’effectuer un échauffement plus court, veillez toutefois à inclure les sprints et
les moments de récupération. L’échauffement vous permet également de vérifier si tout fonctionne correctement
et que votre vélo est correctement réglé pour vous.
7. Après un échauffement dans les règles, sélectionnez Démarrer le test.
8. Accélérez et trouvez la puissance maximale que vous pensez pouvoir maintenir pendant toute la durée du test. La
vue du test affiche votre puissance en watts. La valeur rouge est votre puissance actuelle et la valeur blanche est
l’estimation de votre objectif de puissance. Essayez de maintenir une allure proche de l’objectif et la mêmepuissance tout au long du test. Si vous ralentissez, les résultats seront moins fiables.
9. La phase de test se termine lorsque le temps défini est écoulé.
Nous vous conseillons d’effectuer la phase de récupération après le test.

92

Résultats du test

Le récapitulatif du test comprend votre valeur FTP (puissance en watts), votre fréquence cardiaque maximale et votre
consommation maximale d’oxygène (VO2max). Vous pouvez consulter vos derniers résultats dans Tests > Test cyclisme> Dernier résultat.
La division de la valeur FTP par le poids d’un cycliste produit une valeur comparable appelée « rapport poids/puissance »,qui peut être comparée à celle des autres cyclistes de même sexe. Plus la puissance produite à votre poids actuel est
importante, meilleur est votre rapport poids/puissance. Cela reflète votre capacité aérobie. Nous utilisons un tableau derésultats simplifié à huit niveaux (niveau « insuffisant » à « sensationnel ») quand nous vous donnons des commentaires
sur votre rapport poids/puissance.

93

Lors de votre premier test, les résultats sont comparés à ceux d’autres cyclistes de même sexe que vous. Quand vous
recommencez ce test, les résultats sont comparés aux résultats de votre test précédent et les commentaires sont aussi
basés sur ceux-ci.
Si vous voulez utiliser le Test de performance en cyclisme pour suivre votre progression et choisir plus facilement labonne intensité d’entraînement, nous vous conseillons de passer le test maximal tous les trois mois. Ainsi, vos zones
d’entraînement seront toujours à jour.
Pour mettre à jour vos zones d’entraînement et votre valeur de fréquence cardiaque maximale, synchronisez les résultats
avec l’application Polar Flow. Quand vous lancez l’application Polar Flow après la synchronisation, elle vous demande sivous souhaitez mettre à jour vos valeurs. Pour chaque sport de vélo, les paramètres des profils sportifs seront mis à jouravec les nouvelles valeurs.

Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application
Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avonsrassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous lestests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi quevos variations de performances.

94

TEST DE RÉCUPÉRATION MUSCULAIRE DES JAMBESLe Test de récupération musculaire des jambes vous aide à évaluer la récupération des muscles de vos jambes et ledéveloppement de votre force explosive. Cela vous aide à savoir si vous êtes prêt pour un entraînement musculaire et devitesse. Il s’agit d’un test simple, sécurisé et très utilisé que vous pouvez passer partout, sans autre équipement que votre
montre Polar.
Lors de ce test, vous devez effectuer trois Countermovement Jumps, en incluant une courte pause entre chaque saut.
Accroupissez-vous rapidement, puis sautez verticalement le plus haut possible. Ce mouvement bidirectionnel donne à vos
muscles une énergie élastique semblable à celle d’un ressort et permet ainsi une force explosive maximale. De plus, le test
est ainsi plus facile à répéter et moins susceptible de comporter des erreurs.
Pour obtenir des commentaires sur la récupération de vos muscles jambiers, vous devez passer au moins deux tests surune période de 28 jours afin d'établir une valeur de référence. À partir du troisième test sur une période de 28 jours, vous
obtiendrez des commentaires sur la récupération de vos muscles jambiers. Si vous sautez à une hauteur
considérablement plus basse que votre valeur de référence, vos muscles jambiers n’ont pas complètement récupéré.

95

Nous vous conseillons de passer ce test aussi souvent que possible, car plus le nombre de résultats à partir desquels
votre valeur de référence est calculée est élevé, plus cette valeur est fiable.
Pour les observations orales, le test prend en compte la récupération de votre système cardiovasculaire, fournie par lafonction Recovery Pro ou la fonction Nightly Recharge si vous utilisez l’une d’elles.

Exécution du test
Si vous êtes malade ou que vous avez une blessure, vous ne devriez pas passer ce test. Toutefois, si vous vous sentez
fatigué à la suite d’un entraînement, vous pouvez tout à fait le passer. En effet, l’un des intérêts de passer ce test est dedéterminer votre niveau de récupération. Si vous vous êtes beaucoup entraîné et que vous présentez un risque accru de
blessure ou de maladie, vous pouvez passer le Test de récupération musculaire des jambes tous les jours pour déterminerà quel moment vous pouvez vous entraîner à une intensité plus élevée.
Consultez à nouveau les instructions sur votre montre (Tests > Test de récupération musculaire des jambes > Infos)
avant de commencer, afin d’afficher une analyse détaillée du test avec des instructions et des animations.
Quand vous êtes prêt à commencer, accédez à Tests > Test de récupération musculaire des jambes, et sélectionnez
Démarrer. Vous devez effectuer trois sauts. La répétabilité est essentielle dans ce test. Effectuez donc ce test avec lamême technique à chaque fois.
1. Levez-vous. Votre dos et vos jambes doivent être droits, et vos mains sur vos hanches. Veillez à placer
correctement vos mains, car leur position est essentielle pour la précision et la répétabilité. Placez toujours vos
mains sur vos hanches pendant le test. Ainsi, chaque saut sera correctement mesuré.
2. Au signal sonore, accroupissez-vous rapidement, puis sautez verticalement le plus haut possible. Revenez sur laplante des pieds, jambes tendues. Vous avez 40 secondes pour sauter après chaque signal sonore.
3. ATTENDEZ s’affiche avant chaque saut. Attendez l’affichage de l’instruction SAUTEZ et l’émission d’un signal
sonore avant de sauter.
4. L’indication Test terminé s’affiche quand vous avez réussi les trois sauts.

Résultats du test
Après le test, vous voyez la hauteur de chaque saut ainsi que la moyenne des trois sauts, qui est utilisée pour calculer lavaleur de référence. Vous pouvez consulter vos derniers résultats dans Tests > Test de récupération musculaire desjambes > Dernier résultat.
La récupération de vos jambes est mesurée en comparant les résultats de votre test à votre valeur de référence
individuelle, c’est-à-dire la moyenne mobile des résultats de vos tests sur les 28 jours précédents. Seul un résultat par jour
est utilisé pour le calcul de la valeur de référence. Si vous passez ce test plusieurs fois, seul votre meilleur résultat du joursera pris en compte.

96

Si vous sautez à une hauteur considérablement plus basse que votre valeur de référence, vos muscles jambiers n’ont pas
complètement récupéré. Vos muscles jambiers sont considérés comme n’ayant pas récupéré :ll

Si votre valeur de référence est égale ou supérieure à 28 cm : quand les résultats de votre test sont inférieurs àvotre valeur de référence d’au moins 7 %.
Si votre valeur de référence est inférieure à 28 cm : quand les résultats de votre test sont inférieurs à votre valeur deréférence d’au moins 2 cm.

Votre aptitude (vitesse et musculation) est illustrée par une icône et des commentaires.

97

l
l
l

Vert si vous êtes prêt.
Orange si vous êtes prêt avec quelques observations.
Rouge si vous n’êtes pas prêt.

Les informations sur la récupération de vos muscles jambiers sont complétées par des informations sur la récupérationde votre système cardiovasculaire. Ces informations sont fournies par les fonctionnalités suivantes : Blessure et risque demaladie (s'appuyant sur les données de Charge cardiaque et Training Load Pro), Recovery Pro, Test orthostatique etNightly Recharge. Cela signifie que votre montre commence par vérifier si l'alerte Blessure et risque de maladie est
activée. Si celle-ci n'est pas disponible, votre montre vérifie si vous utilisez la fonction Recovery Pro, puis si vous avez
effectué le Test orthostatique, et enfin si vous utilisez la fonction Nightly Recharge. Si l'une de ces fonctionnalités identifie
un élément affectant la récupération de votre système cardiovasculaire, cela sera pris en compte dans les commentaires.

Analyse détaillée dans le service Web Flow et l’application
Pensez à synchroniser les résultats de vos tests avec Polar Flow. Pour permettre un suivi à long terme, nous avonsrassemblé les données de tous les tests dans le service Web Polar Flow. Sur la page Tests, vous pouvez consulter tous lestests que vous avez passés et comparer leurs résultats. Vous pouvez voir votre progression sur le long terme ainsi quevos variations de performances.

98

PUISSANCE DE COURSE À PIED AU POIGNET
La puissance de course à pied complète très bien la surveillance de la fréquence cardiaque, cela vous aide à surveiller lacharge externe de la course à pied. La puissance répond aux changements d'intensité plus rapidement que votre
fréquence cardiaque, c'est pourquoi la puissance de course à pied est une excellente mesure guide dans les intervalles et
les sessions en pente. Vous pouvez également l'utiliser pour maintenir un niveau d'effort constant quand vous courrez, parexemple pendant une course.
Le calcul se fait avec l'algorithme propriétaire de Polar et se base sur vos données GPS et baromètre. Votre poids affecteégalement le calcul, alors assurez-vous qu'il soit à jour.

Puissance de course à pied et charge musculaire
Polar utilise la puissance de course à pied pour calculer la Charge musculaire, un paramètre de Training Load Pro. Courir
crée un stress musculaire et squelettique, et la Charge musculaire indique dans quelle mesure vos muscles etarticulations ont été fatigués pendant votre session d'entraînement. Elle indique la quantité d'énergie mécanique (kJ) que
vous avez produite au cours d'un entraînement de course à pied (ou de cyclisme si vous utilisez un capteur de puissance99

cycliste). La Charge musculaire vous permet de quantifier votre charge d'entraînement lors des entraînements de course àpied d'intensité élevée, comme les intervalles courts, les sprints et les entraînements en pente, où votre fréquencecardiaque n'a pas le temps de réagir aux changements d'intensité.

Affichage de la puissance de course à pied sur votre montre
La puissance de course à pied est calculée automatiquement pour vos sessions de course à pied réalisées avec GPS et
profil sportif de course.
Choisissez les données de puissance que vous souhaitez voir apparaître pendant vos sessions d'entraînement enpersonnalisant les vues d'entraînement sur le service web Polar Flow, dans les réglages de profil sportif.
Pendant votre course, vous pouvez voir les données suivantes :

l
l
l
l
l
l

Puissance maximale
Puissance moyenne
Puissance du tour
Puissance maximale du tour
Puissance moyenne tour automatique
Puissance maximum tour automatique

Choisissez comment la puissance est affichée pendant les sessions d'entraînement, ainsi que dans l'application et leservice web Polar Flow :lll

Watts W
Watts par kilogramme W/kg
Pourcentage de MAP (% de MAP)

Après votre session, dans le résumé de l'entraînement sur votre montre, vous verrez :

l
l
l
l

Votre puissance moyenne en Watts
Votre puissance max. en Watts
Charge musculaire
Temps passé dans les zones de puissance

Affichage de la puissance de course à pied dans l'application et le service web Polar FlowDes graphiques détaillés sont disponibles dans l'application et le service web Polar Flow. Observez les valeurs depuissance de votre session et la façon dont elles sont distribuées en comparaison avec votre fréquence cardiaque, ainsi
que la manière dont la montée, la descente et les différentes vitesses les affectent.

100

PROGRAMME DE COURSE À PIED POLAR
Le programme de course à pied Polar est un programme personnalisé basé sur votre niveau de condition physique etconçu de sorte que vous vous entraîniez correctement et que vous évitiez d'aller trop loin. Il est intelligent et s'adapte
selon votre évolution, et vous indique quand il serait peut-être judicieux de lever un peu le pied et quand intensifier lesefforts. Chaque programme est conçu sur mesure pour votre épreuve en tenant compte de vos qualités personnelles, devotre niveau d'entraînement et de votre temps de préparation. Le programme est gratuit et disponible sur le service Web
Polar Flow à l'adresse www.polar.com/flow.
Des programmes sont disponibles pour les épreuves de 5 km, de 10 km, de semi-marathon et de marathon. Chaqueprogramme comporte trois phases : Travail foncier, Renforcement et Affûtage. Ces phases sont conçues pour développer
progressivement votre performance et s'assurer que vous soyez prêt le jour de la course. Les séances d'entraînement decourse à pied sont divisées en cinq types : Jogging lent, Course moyenne, Course longue, Course tempo et Intervalle. Pourdes résultats optimaux, toutes les séances comprennent des phases d'échauffement, de travail et de retour au calme.
Vous pouvez en outre choisir de pratiquer des exercices de musculation, d'entraînement du centre du corps et de mobilité
en accompagnement de votre développement. Chaque semaine d'entraînement se compose de deux à cinq séances decourse à pied, et la durée d'entraînement totale par semaine varie d'une à sept heures selon votre niveau de condition
physique. La durée minimale d'un programme est de 9 semaines, le maximum étant de 20 mois.
Découvrez-en plus sur le programme de course à pied Polar dans ce guide exhaustif. Ou apprenez-en davantage sur lafaçon de commencer avec le programme de course à pied.
Pour visionner une vidéo, cliquez sur l'un des liens suivants :Démarrage
Utilisation

Créer un programme de course à pied Polar
1. Connectez-vous au service Web Flow sur www.polar.com/flow.
2. Dans l'onglet, choisissez Programmes.
3. Choisissez votre épreuve, attribuez-lui un nom, puis indiquez sa date et quand vous souhaitez démarrer leprogramme.

101

4.
5.
6.
7.
8.

Répondez aux questions relatives au niveau d'activité physique.*Indiquez si vous souhaitez inclure des exercices de soutien dans le programme.
Lisez et remplissez le questionnaire sur l'aptitude à l'activité physique.
Passez en revue votre programme et ajustez des réglages si nécessaires.
Quand vous avez terminé, choisissez Démarrer le programme.

*Si quatre semaines d'historique d'entraînement sont disponibles, ces informations seront préremplies.

Démarrer un objectif de course à piedAvant de démarrer une séance, vérifiez que vous avez bien synchronisé votre objectif de séance d'entraînement vers votre
dispositif. Les séances sont synchronisées vers votre dispositif en tant qu'objectifs d'entraînement.
Pour démarrer un objectif de séance planifié pour le jour en cours :1. Pour accéder au mode pré-entraînement, appuyez longuement sur OK en vue horaire.
2. Vous êtes invité à démarrer un objectif de séance planifié pour ce jour.

3. Pour consulter les informations relatives à l'objectif, appuyez sur OK.
4. Appuyez sur OK pour revenir au mode pré-entraînement, puis choisissez le profil sportif à utiliser.
5. Une fois que la montre a détecté tous les signaux, appuyez sur OK. Le message Enreg. démarré apparaît et vous
pouvez commencer votre entraînement.

Suivre votre progression
Synchronisez vos résultats d'entraînement de votre dispositif vers le service Web Flow via le câble USB ou l'application
Flow. Suivez votre progression dans l'onglet Programmes. Vous verrez un aperçu de votre programme actuel et votre
progression.

RUNNING INDEX
La valeur Running Index permet de suivre facilement l'évolution des performances. Le score Running Index est une
estimation de votre performance aérobie maximale (VO2max). En sauvegardant vos valeurs Running Index sur le longterme, vous pouvez voir l'efficacité de votre course et comment améliorer votre performance de course. Progresser
signifie que pour une allure donnée, vous courez en faisant moins d'effort, ou que votre vitesse est plus grande pour une
intensité donnée.
Pour obtenir les informations les plus précises sur votre performance, assurez-vous d'avoir paramétré votre valeur FCmax.
Le Running Index est calculé au cours de chaque séance d'entraînement où la fréquence cardiaque est activée, le GPS/un
capteur de foulée est utilisé et les conditions suivantes sont remplies :ll

Le profil sportif utilisé correspond à un sport de course à pied (Course à pied, Course sur route, Trail, etc.)
L'allure doit être d'au moins 6 km/h et la durée de 12 minutes minimum.

Le calcul commence lorsque vous démarrez l'enregistrement de la séance. Au cours d'une séance d'entraînement, vous
pouvez vous arrêter deux fois aux feux tricolores, par exemple, sans interrompre le calcul. Une fois la séance terminée,votre montre affiche une valeur Running Index et sauvegarde le résultat dans le résumé de l'entraînement.

102

Si vous utilisez un capteur de foulée Polar Stride Sensor Bluetooth Smart lors d'une séance de course à pied et que le GPS
est désactivé, vous devez calibrer le capteur pour obtenir une valeur Running Index.
Vous pouvez consulter votre Running Index dans le résumé de votre séance d'entraînement sur votre montre.
Suivez votre progression et consultez les estimations de durée de course sur le service Web Polar Flow.
Comparez vos résultats dans le tableau ci-dessous.

Analyse à court terme
HommesÂge/ans

Très faible

FaibleHonorable

Moyen

Bon

Très bon

Élite

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Âge/ans

Très faible

FaibleHonorable

Moyen

Bon

Très bon

Élite

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

FemmesLa classification s'appuie sur une analyse documentaire de 62 études, dans lesquelles la valeur VO2max a été mesurée
directement sur des sujets adultes en bonne santé aux États-Unis, au Canada et dans sept pays d'Europe. Référence :Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ
Med; 61:3-11, 1990.
Le Running Index peut varier quotidiennement sous l'influence de nombreux facteurs. La valeur que vous obtenez un jourdonné est affectée par des changements des conditions de course, par exemple une surface différente, le vent ou latempérature, en plus d'autres facteurs.

103Analyse à long terme
En suivant vos valeurs Running Index, vous obtiendrez une tendance qui vous permettra d'estimer vos temps de course
sur différentes distances. Vous trouverez votre rapport Running Index sur le service Web Polar Flow sous l'onglet
PROGRÈS. Ce rapport montre l'évolution de votre performance de course sur une plus longue période. Si vous utilisez leprogramme de course à pied Polar pour vous entraîner pour une épreuve de course à pied, vous pouvez suivre laprogression du Running Index pour connaître la progression de votre course vers votre objectif.
Le tableau ci-dessous donne une estimation de la durée que mettrait un coureur à parcourir certaines distances dans lesmeilleures conditions. Utilisez le Running Index moyen (à long terme) pour interpréter le tableau. Cette estimation est
encore plus précise lorsque vous utilisez des valeurs Running Index dans des circonstances d'entraînement similaires aux
performances indiquées par le tableau.
Running Index

Test de Cooper(m)

5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss)

21,098 km(h:mm:ss)

42,195 km(h:mm:ss)

36

1 800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:0038

1 900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

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44

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2 300

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2 400

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2:02:00

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2 500

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2 800

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2 900

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3 100

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3 300

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3:01:00

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3 350

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3 450

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2:36:0078

3 850

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0:33:00

1:12:30

2:32:00104BÉNÉFICE DE L'ENTRAÎNEMENT
La fonction Bénéfice de l'entraînement fournit des indications visuelles sur l'effet de chaque séance d'entraînement, ce quivous permet de mieux comprendre l'efficacité de votre entraînement. Vous pouvez consulter ces indications dansl'application et sur le service Web Polar Flow. Pour obtenir ces indications, vous devez vous être entraîné au moins
10 minutes au total dans les zones de fréquence cardiaque.
Les indications de la fonction Bénéfice de l'entraînement sont basées sur les zones de fréquence cardiaque. Elle analyse letemps passé et le nombre de calories brûlées dans chaque zone.
Les différentes options de bénéfice de l'entraînement sont décrites dans le tableau ci-dessous.
Indications

Bénéfice

Entraînement maximum+

Quelle séance d'entraînement ! Vous avez amélioré votre vitesse maximale et votre système neuromusculaire devient plus efficace. Cette séance d'entraînement a aussi amélioré votre résistance à l'effort.

Entraînement maximum

Quelle séance d'entraînement ! Vous avez amélioré votre vitesse maximale et votre système neuromusculaire devient plus efficace.

Entraînement maximum ettempo

Quelle séance d'entraînement ! Vous avez amélioré vitesse et efficacité. Cette séance
d'entraînement a aussi beaucoup développé votre capacité aérobie et votre capacité à
supporter un effort intense sur la durée.

Entraînement tempo etmaximum

Quelle séance d'entraînement ! Vous avez beaucoup amélioré votre capacité aérobie etvotre capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance d'entraînement a
aussi développé votre vitesse et votre efficacité.

Entraînement tempo+

Allure soutenue sur une longue séance d'entraînement ! Vous avez amélioré capacité
aérobie, vitesse et capacité à supporter un effort intense sur la durée. Cette séance
d'entraînement a aussi amélioré votre résistance à l'effort.

Entraînement tempo

Allure soutenue ! Vous avez amélioré capacité aérobie, vitesse et capacité à supporter uneffort intense sur la durée.

Entraînement tempo et régu- Allure soutenue ! Vous avez amélioré votre capacité à supporter un effort intense sur lalier
durée. Cette séance d'entraînement a aussi développé votre capacité aérobie etl'endurance de vos muscles.
Entraînement régulier ettempo

Allure soutenue ! Vous avez amélioré votre capacité aérobie et l'endurance de vos
muscles. Cette séance d'entraînement a aussi développé votre capacité à supporter uneffort intense sur la durée.

Entraînement régulier+

Excellent ! Cette longue séance d'entraînement a amélioré l'endurance de vos muscles etvotre capacité aérobie. Elle a aussi amélioré votre résistance à l'effort.

Entraînement régulier

Excellent ! Vous avez amélioré l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie.

Entraînement régulier et debase, long

Excellent ! Cette longue séance d'entraînement a amélioré l'endurance de vos muscles etvotre capacité aérobie. Elle a aussi développé votre endurance de base et la capacité devotre corps à brûler les graisses pendant l'exercice.

Entraînement régulier et debase

Excellent ! Vous avez amélioré l'endurance de vos muscles et votre capacité aérobie.
Cette séance d'entraînement a aussi développé votre endurance de base et la capacité ducorps à brûler les graisses pendant l'exercice.

Entraînement de base etrégulier, long

Excellent ! Cette longue séance d'entraînement a amélioré votre endurance de base et lacapacité du corps à brûler les graisses en exercice. Elle a aussi développé l'endurance devos muscles et votre capacité aérobie.

105

Indications

Bénéfice

Entraînement de base etrégulier

Excellent ! Vous avez amélioré votre endurance de base et la capacité du corps à brûler
les graisses en exercice. Cette séance d'entraînement a aussi développé l'endurance devos muscles et votre capacité aérobie.

Entraînement de base, long

Excellent ! Cette longue séance d'entraînement de faible intensité a amélioré votre endurance de base et la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant l'exercice.

Entraînement de base

Bien joué ! Cette séance d'entraînement de faible intensité a amélioré votre endurance debase et la capacité de votre corps à brûler les graisses pendant l'exercice.

Entraînement de récuperation

Très belle séance d'entraînement pour votre récupération. Un tel exercice modéré permet
à votre corps de s'adapter à votre entraînement.

COMPTEUR PERSONNALISÉ DE CALORIES
Le compteur de calories le plus précis du marché calcule le nombre de calories brûlées en s'appuyant sur vos données
personnelles :llllPoids corporel, taille, âge, sexeFréquence cardiaque maximale individuelle (FCmax)
Intensité de l'activité ou de l'entraînement
Consommation maximale d'oxygène individuelle (VO2max)

Le calcul des calories repose sur une combinaison intelligente accélération/données de fréquence cardiaque. Le
compteur de calories mesure avec précision la quantité de calories brûlées pendant l'entraînement.
Vous pouvez consulter votre dépense énergétique cumulée (en kilocalories, kcal) pendant vos séances d'entraînement,
ainsi que les kilocalories totales de la séance, une fois celle-ci terminée. Vous pouvez également effectuer un suivi devotre dépense calorique quotidienne.

SUIVI DE LA FRÉQUENCE CARDIAQUE CONTINU
La fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu mesure en permanence votre fréquence cardiaque. Elle permet demesurer plus précisément votre consommation quotidienne de calories et votre activité globale en assurant désormais lesuivi des activités physiques impliquant même très peu de mouvements du poignet, comme le cyclisme.
Suivi de la fréquence cardiaque continu sur votre montre
Vous pouvez activer et désactiver la fonction de suivi de la fréquence cardiaque continu ou activer le mode Nuit
uniquement sur votre montre sous Réglages > Réglages généraux > Suivi FC continu. Si vous sélectionnez le mode Nuit
uniquement, réglez le suivi de la fréquence cardiaque de sorte à ce qu'il commence à l'heure la plus tôt à laquelle vous êtessusceptible d'aller vous coucher.
La fonction est désactivée par défaut. Si la fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu est activée enpermanence sur votre montre, la batterie s'épuise plus rapidement. Pour que Nightly Recharge fonctionne, lesuivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Si vous souhaitez économiser de la batterie tout en
utilisant la fonction Nightly Recharge, réglez le suivi de la fréquence cardiaque continu pour qu'il ne s'active
que la nuit.
Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Fréquence cardiaque. Appuyez sur OK pour
ouvrir la vue détaillée.
Cette fonctionnalité est activée par défaut. Si la fonction Suivi de la fréquence cardiaque continu est activée
en permanence sur votre montre, la batterie s'épuise plus rapidement. Pour que Nightly Recharge fonctionne,
le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Si vous souhaitez économiser de la batterie tout en106

utilisant la fonction Nightly Recharge, réglez le suivi de la fréquence cardiaque continu pour qu'il ne s'active
que la nuit.
Dans la vue horaire, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite pour accéder au cadran Fréquence cardiaque.
Appuyez sur l'écran pour ouvrir la vue détaillée.
Lorsque la fonction est activée, la montre mesure votre fréquence cardiaque en continu et l'affiche sur le cadranFréquence cardiaque. Ouvrez les informations détaillées pour consulter vos valeurs de fréquence cardiaque la plus élevéeet la plus basse du jour, ainsi que la valeur la plus basse au cours de la nuit précédente.
La montre relève votre fréquence cardiaque à intervalles de 5 minutes et enregistre les données, qui sont ensuite
analysées sur le service Web ou dans l'application Polar Flow. Si la montre détecte que votre fréquence cardiaque estélevée, elle commence à l'enregistrer en continu. Le suivi de la fréquence cardiaque continu peut aussi démarrer enfonction des mouvements de votre poignet, par exemple si vous marchez à une allure suffisamment rapide pendant au
moins une minute. Le suivi continu de votre fréquence cardiaque cesse automatiquement si votre niveau d'activité baisse
suffisamment. Lorsque votre montre détecte que votre bras ne bouge pas, ou lorsque votre fréquence cardiaque n'est pasélevée, elle suit votre fréquence cardiaque par cycles de 5 minutes pour relever votre valeur la plus basse de la journée.
Dans certains cas, il est possible que vous ayez vu une fréquence cardiaque sur votre montre au cours de la journée soit
plus élevée ou plus faible que les valeurs maximale et minimale indiquées dans le résumé de suivi de la fréquencecardiaque continu de la journée. Cela peut se produire si vous avez consulté les valeurs affichées sur la montre en dehors
des intervalles de suivi.
Les LED situées au dos de la montre sont toujours allumées lorsque la fonction de fréquence cardiaquecontinue est activée et que le capteur au dos de la montre est en contact avec votre peau. Pour savoir
comment porter votre montre afin d'obtenir des mesures précises de la fréquence cardiaque au poignet,
consultez la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet.
Vous pouvez consulter les valeurs fournies par la fonction Fréquence cardiaque continue plus en détails et sur de plus
longues périodes dans Polar Flow, que ce soit sur le Web ou dans l'application mobile. Apprenez-en plus sur la fonction
Suivi de la fréquence cardiaque continu dans ce guide exhaustif.

107

SUIVI PERMANENT DE L'ACTIVITÉ
Votre montre Polar suit votre activité grâce à un accéléromètre 3D interne qui enregistre les mouvements de votre
poignet. Elle analyse la fréquence, l'intensité et la régularité de vos mouvements, ainsi que vos informations physiques,vous permettant alors de connaître votre degré d'activité dans votre vie quotidienne, en plus de votre entraînement
régulier. Vous devez porter votre montre sur votre main non dominante pour obtenir le suivi de l'activité le plus précis.

Objectif d'activité
Vous obtiendrez votre objectif d'activité personnel lors de la configuration de votre montre. Cet objectif d'activité est basé
sur vos données personnelles et le réglage de niveau d'activité, que vous trouverez sur votre montre (Réglages >Réglages physiques > Niveau d'activité), dans l'application ou sur le service Web Polar Flow.
Si vous souhaitez changer d'objectif, ouvrez votre application Polar Flow, appuyez sur votre nom/photo de profil dans lavue du menu, et faites glisser votre doigt vers le bas pour voir Objectif d'activité. Vous pouvez également accéder au site
flow.polar.com et vous connecter à votre compte Polar. Cliquez ensuite sur votre nom > Réglages > Objectif d'activité.
Parmi les trois niveaux d'activité, choisissez celui qui décrit le mieux votre journée et votre activité type. Sous la zone desélection, vous pouvez voir dans quelle mesure vous devez être actif pour atteindre votre objectif d'activité quotidienne au
niveau choisi.
La durée d'activité nécessaire sur la journée pour atteindre votre objectif d'activité dépend du niveau que vous avez choisi
et de l'intensité de vos activités. Atteignez plus rapidement votre objectif avec des activités plus intenses ou restez actif à
une allure légèrement plus modérée tout au long de la journée. L'âge et le sexe affectent aussi l'intensité dont vous avez
besoin pour atteindre votre objectif d'activité. Plus vous êtes jeune, plus votre activité doit être intense.

Données d'activité sur votre montre
Dans la vue horaire, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite pour accéder au cadran Activité.
Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Activité.

108

Le cercle autour du cadran et le pourcentage sous la date et l'heure indiquent votre progression vis-à-vis de votre objectifd'activité quotidienne. Le cercle se remplit de bleu clair lorsque vous êtes actif.
Vous pouvez également voir les détails suivants concernant votre activité cumulée du jour :lll

Pas effectués jusqu'à présent. La quantité et le type des mouvements corporels sont enregistrés et convertis en
une estimation de pas.
Temps d'activité indique la durée cumulée des mouvements corporels qui s'avèrent bénéfiques pour votre santé.
Calories que vous avez brûlées pendant l'entraînement, activité et MDB (métabolisme de base : l'activité
métabolique minimale requise pour rester en vie).

Alerte d'inactivité
On sait tous que l'activité physique constitue un facteur capital pour rester en bonne santé. En plus d'être physiquement
actif, il est important d'éviter la position assise prolongée. Le fait de rester assis pendant longtemps est néfaste pour lasanté, même les jours où vous vous entraînez et pratiquez suffisamment d'activité quotidienne. Votre montre détecte sivous restez inactif trop longtemps pendant la journée, ce qui vous permet d'interrompre votre position assise afin d'éviterses effets néfastes sur votre santé.
Si vous êtes immobile depuis 55 minutes, vous recevez une alerte d'inactivité : le message Il est temps de se bouger
apparaît, accompagné d'une légère vibration. Levez-vous et trouvez un moyen de vous activer. Faites une petite
promenade, étirez-vous ou pratiquez une autre activité modérée. Le message disparaît lorsque vous commencez à bouger
ou appuyez sur le bouton. Si vous ne bougez pas dans les cinq minutes, vous recevez une mention d'inactivité, que vous
pouvez voir dans l'application Polar Flow et sur le service Web Flow après synchronisation. Le service Web et l'application
Polar Flow indiquent le nombre total de mentions d'inactivité que vous avez reçues. Ceci vous permet de consulter
ultérieurement votre routine quotidienne et d'y apporter des changements pour adopter un mode de vie plus actif.

Données d'activité dans l'application et sur le service Web Polar Flow
L'application Polar Flow vous permet de suivre et d'analyser vos données d'activité en cours de route et de lessynchroniser sans fil de votre montre vers le service Web Flow. Le service Web Flow fournit l'aperçu le plus détaillé de vos
informations d'activité. À l'aide des rapports d'activité (sous l'onglet RAPPORTS), vous pouvez suivre la tendance à longterme de votre activité quotidienne. Vous pouvez choisir de consulter des rapports quotidiens, hebdomadaires ou
mensuels.
Découvrez-en plus sur la fonction de suivi permanent de l'activité dans ce guide exhaustif.

GUIDE D'ACTIVITÉ
La fonctionnalité Guide d'activité vous indique votre activité pendant la journée et vous montre ce qu'il vous reste à fairepour atteindre les recommandations en matière d'activité physique par jour. Vous pouvez vérifier où vous vous situez par
rapport à votre objectif d'activité quotidien sur votre montre, dans l'application ou sur le service Web Polar Flow.

109

Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Suivi de l'activité 24 h/24 et 7 j/7.

BÉNÉFICES DE L'ACTIVITÉ
La fonction Bénéfices de l'activité vous indique les bienfaits de votre activité sur votre santé, mais aussi les effets
indésirables d'une station assise prolongée. Les commentaires se fondent sur des directives et des études internationales
concernant les effets sur la santé de l'activité physique et de la position assise. L'idée fondamentale étant : plus vous êtesactif et plus vous en tirez de bénéfices !
L'application Polar Flow et le service Web Flow présentent tous deux les bénéfices de votre activité quotidienne. Vous
pouvez afficher le bénéfice d'activité sur une base journalière, hebdomadaire ou mensuelle. Sur le service Web Flow, vous
pouvez aussi consulter les informations détaillées relatives aux bienfaits sur la santé.

Pour plus d'informations, reportez-vous à la section Suivi permanent de l'activité.

110

MESURE DE LA RÉCUPÉRATION NIGHTLY RECHARGE™
​La fonctionnalité Nightly Recharge™ évalue dans quelle mesure vous avez pu récupérer des sollicitations de la journée aucours de la nuit. Votre état Nightly Recharge est basé sur deux composants : la qualité de votre sommeil (statut dusommeil), et dans quelle mesure votre système nerveux autonome (ANS) s'est calmé pendant les premières heures devotre nuit (statut SNA). Ces deux composants sont obtenus en comparant votre nuit dernière à vos niveaux normaux des28 derniers jours. Votre montre mesure automatiquement votre statut du sommeil et votre statut SNA pendant la nuit.
Vous pouvez consulter votre état Nightly Recharge sur votre montre et dans l'application Polar Flow. Nous nous basons
sur vos mesures pour vous fournir chaque jour des conseils personnalisés pour vos exercices quotidiens dansl'application Polar Flow, ou des astuces pour mieux gérer votre sommeil ou votre énergie, en cas de journée
particulièrement difficile. La fonction Nightly Recharge vous aide à faire les bons choix au quotidien pour assurer votre
bien-être général et atteindre vos objectifs d'entraînement.

Comment commencer à utiliser la fonction Nightly Recharge ?

1. Pour que Nightly Recharge fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Pour
activer le suivi de la fréquence cardiaque continu, allez dans Réglages > Réglages généraux > Suivi FC
continu et sélectionnez Activer ou Nuit uniquement.
2. Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet et portez la montre quand vous dormez. Le capteur situé
à l'arrière de la montre doit se trouver en contact permanent avec votre peau. Pour obtenir des instructions
plus détaillées sur la mise en place de la montre, reportez-vous à la section Mesure de la fréquencecardiaque au poignet.
3. Vous devez porter votre montre pendant trois nuits pour pouvoir commencer à voir l'état Nightly Recharge
sur votre montre. C'est le temps qu'il faut pour établir votre niveau normal. Avant d'obtenir votre Nightly
Recharge, vous pouvez voir les détails de vos mesures de sommeil et SNA (fréquence cardiaque, variabilitéde la fréquence cardiaque et rythme respiratoire). Après trois mesures nocturnes effectuées correctement,
vous pourrez consulter votre état Nightly Recharge sur votre montre.

Nightly Recharge sur votre montre
Lorsque votre montre a détecté un minimum de quatre heures de sommeil, le message Déjà réveillé(e) ? apparaît
sur le cadran Nightly Recharge. Appuyez sur OK pour communiquer à la montre que vous êtes réveillé. Confirmez
en appuyant sur OK et la montre affiche instantanément un résumé de votre Nightly Recharge. Confirmez en
appuyant suret la montre affiche instantanément un résumé de votre Nightly Recharge. L'état Nightly
Recharge vous indique dans quelle mesure la nuit dernière a été réparatrice. Les scores de statut SNA et destatut du sommeil sont pris en compte lors du calcul de votre état Nightly Recharge. L'état Nightly Recharge
présente l'échelle suivante : très faible – faible – moyenne – assez bonne – bonne – très bonne.
Dans la vue horaire, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite pour accéder au cadran Nightly Recharge.
Dans la vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran Nightly Recharge. Appuyez sur OK
pour ouvrir la vue détaillée de Nightly Recharge.

111

Faites défiler la liste jusqu'à Détails sur statut SNA/Détails sur statut du sommeil et appuyez sur OK pouraccéder à des informations supplémentaires sur votre statut SNA et votre statut du sommeil.

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Graphique d'état Nightly Recharge
État Nightly Recharge Échelle : très faible – faible – moyenne – assez bonne – bonne – très bonne.
Graphique de statut SNA
Statut SNA L'échelle va de -10 à +10. Le 0 correspond à votre niveau normal.
État du statut SNA Échelle : bien sous la norme – sous la norme – normal – dépasse la norme – dépassebien la norme.
Fréquence cardiaque en bpm (4 h en moyenne)
Intervalle R-R en ms (4 h en moyenne)
Variabilité de la fréquence cardiaque en ms (4 h en moyenne)
Rythme respiratoire en resp./min (4 h en moyenne)
Graphique de score du sommeil
Score du sommeil (1 - 100) Score récapitulant votre temps de sommeil et la qualité de votre sommeil enun chiffre unique.

11212. État du statut du sommeil = score du sommeil comparé à votre niveau normal. Échelle : bien sous lanorme – sous la norme – normal – dépasse la norme – dépasse bien la norme.
13. Détails des données relatives au sommeil. Pour des informations plus détaillées, reportez-vous à lasection « Données relatives au sommeil sur votre montre » sur la page 116.

Nightly Recharge dans l'application Polar Flow
Vous pouvez comparer et analyser vos détails Nightly Recharge de différentes nuits dans l'application Polar Flow.
Pour voir les détails de l'état Nightly Recharge de votre nuit dernière, choisissez Nightly Recharge dans le menu
de l'application Polar Flow. Pour consulter les détails Nightly Recharge des jours précédents, faites glisser votre
doigt vers la droite. Pour ouvrir une vue détaillée du statut SNA ou du statut du sommeil, appuyez sur la zone
Statut SNA ou Statut du sommeil.

Détails du statut SNA dans l'application Polar Flow113

Le statut SNA vous indique dans quelle mesure votre système nerveux autonome (SNA) a pu récupérer pendantla nuit. L'échelle va de -10 à +10. Le 0 correspond à votre niveau normal. Le statut SNA est calculé à partir de votre
fréquence cardiaque, de sa variabilité et de votre rythme respiratoire mesurés durant vos premières heures desommeil.
Pour un adulte, la valeur de fréquence cardiaque normale peut varier entre 40 et 100 bpm. Il est courant que lesvaleurs de votre fréquence cardiaque varient d'une nuit à l'autre. Le stress mental ou physique, les exercices
physiques effectués tard le soir, la maladie ou la consommation d'alcool peuvent maintenir votre fréquencecardiaque à un niveau élevé pendant les premières heures de votre sommeil. Il est préférable de comparer lavaleur de votre dernière nuit à votre niveau normal.
La variabilité de la fréquence cardiaque (VFC) correspond à l'écart entre les battements cardiaques successifs.
En général, une forte variabilité de la fréquence cardiaque est liée à une bonne santé globale, à une bonne
capacité aérobie et à une bonne résistance au stress. Elle peut varier considérablement d'une personne à l'autre,
allant de 20 à 150. Il est préférable de comparer la valeur de votre dernière nuit à votre niveau normal.
Le rythme respiratoire indique votre rythme respiratoire moyen pendant vos quatre premières heures de sommeil
environ. Il est calculé à partir de vos données d'intervalle R-R. Vos intervalles R-R raccourcissent lorsque vous
inspirez et s'allongent lorsque vous expirez. Pendant le sommeil, le rythme respiratoire ralentit et varie
essentiellement au fil des phases du sommeil. Les valeurs classiques pour un adulte en bonne santé au repos
varient de 12 à 20 respirations par minute. Des valeurs plus élevées que d'habitude peuvent être le signe d'une
fièvre ou de l'approche d'une maladie.
Détails du statut du sommeil dans Polar Flow
Pour consulter les informations relatives au statut du sommeil dans l'application Polar Flow, reportez-vous à lasection « Données relatives au sommeil dans l'application et sur le service Web Polar Flow » sur la page 118.

Astuces personnalisées dans l'application Polar Flow
Nous nous basons sur vos mesures pour vous fournir chaque jour des astuces personnalisées pour vos exercices
quotidiens dans l'application Polar Flow, ou des astuces pour mieux gérer votre sommeil ou votre énergie, en cas
de journée particulièrement difficile. Les Astuces du jour apparaissent dans la vue d'ouverture de Nightly
Recharge dans l'application Polar Flow.
Pour vos exercices
Vous recevez une astuce par jour pour vos exercices. Elle vous permet de savoir si vous devez y aller doucement,ou bien si vous pouvez tout donner. Les astuces sont basées sur votre :llllétat Nightly Recharge
statut SNA
statut du sommeil
statut de charge cardiaque

Pour votre sommeil
Si vous n'avez pas aussi bien dormi que d'habitude, vous recevrez une astuce de sommeil. Celle-ci vous expliquecomment améliorer certains aspects de votre sommeil qui n'étaient pas aussi satisfaisants que d'ordinaire. En
plus des paramètres enregistrés durant la nuit, nous tenons compte de votre :lllrythme de sommeil sur une longue période de temps
statut de charge cardiaqueexercice de la veille

Pour mieux gérer votre énergie
Si votre statut SNA ou votre statut du sommeil est particulièrement bas, vous recevrez une astuce pour vous
aider à tenir le coup durant la journée en ayant moins récupéré. Il s'agit de conseils pratiques pour vous aider à114vous calmer quand vous tournez à plein régime, ou à retrouver votre énergie lorsque vous avez besoin d'un petit
coup de pouce.

Découvrez-en plus sur la fonction Nightly Recharge dans ce guide exhaustif.

115

SUIVI DU SOMMEIL SLEEP PLUS STAGES™
La fonction Sleep Plus Stages suit automatiquement la durée et la qualité de votre sommeil, et vous indique le temps
passé dans chaque phase de celui-ci. Elle regroupe le temps de sommeil et les éléments évaluant la qualité du sommeil enune valeur claire : le score du sommeil. Le score du sommeil vous indique la nature de votre sommeil par rapport aux
indicateurs d'une bonne nuit de sommeil de la science du sommeil actuelle.
La comparaison des composants du score du sommeil avec votre propre niveau normal vous permet d'identifier les
aspects de votre routine quotidienne susceptibles d'affecter votre sommeil et devant être ajustés. Un découpage de vos
nuits de sommeil est disponible sur votre montre et dans l'application Polar Flow. Les données à long terme sur votre
sommeil disponibles sur le service Web Polar Flow vous permettent d'analyser en détail vos habitudes de sommeil.

Comment démarrer le suivi de votre sommeil avec Polar Sleep Plus Stages™
1. La première chose à faire est de paramétrer le temps de sommeil préféré dans Polar Flow ou sur votre
montre. Dans l'application Polar Flow, appuyez sur votre profil, puis choisissez Votre temps de sommeil
préféré. Choisissez le temps voulu et appuyez sur Terminé. Ou connectez-vous à votre compte Flow ou
créez-en un sur flow.polar.com, et choisissez Réglages > Réglages physiques > Votre temps de sommeil
préféré. Paramétrez le temps souhaité et choisissez Enregistrer. Paramétrez le temps de sommeil préféré
sur votre montre dans Réglages > Réglages physiques > Votre temps de sommeil préféré.

La préférence en termes de temps de sommeil correspond au nombre d'heures que vous souhaitez
dormir chaque nuit. Par défaut, elle est paramétrée sur la recommandation moyenne pour votre tranched'âge (huit heures pour les adultes de 18 à 64 ans). Si vous sentez que huit heures de sommeil sontexcessives ou insuffisantes pour vous, il est recommandé d'ajuster le temps de sommeil préféré enfonction de vos propres besoins. Vous obtiendrez ainsi des indications précises sur le nombre d'heures
dormies par rapport au temps de sommeil préféré.
2. Pour que Sleep Plus Stages fonctionne, le suivi de la fréquence cardiaque continu doit être activé. Pour
activer le suivi de la fréquence cardiaque continu, allez dans Réglages > Réglages généraux > Suivi FC
continu, et sélectionnez Activer ou Nuit uniquement. Resserrez bien le bracelet autour de votre poignet. Le
capteur situé à l'arrière de la montre doit se trouver en contact permanent avec votre peau. Pour obtenir
des instructions plus détaillées sur la mise en place de la montre, reportez-vous à la section Mesure de lafréquence cardiaque au poignet.
3. Votre montre détecte quand vous vous endormez, quand vous vous réveillez et combien de temps vous
avez dormi. La mesure Sleep Plus Stages est basée sur l'enregistrement des mouvements de votre main
non dominante avec un capteur d'accélération 3D intégré et l'enregistrement des données d'intervalle R-Rde votre cœur, qui sont mesurées à votre poignet avec un capteur optique de fréquence cardiaque.
4. Le matin, vous pouvez consulter votre score du sommeil (1-100) sur votre montre. Après une nuit, vous
obtenez des informations sur les phases du sommeil (sommeil léger, sommeil profond, sommeil
paradoxal) et un score du sommeil, ainsi que des indications regroupées par thème (durée, fiabilité etrégénération pendant le sommeil). Après la troisième nuit, vous obtenez une comparaison avec votre
niveau normal.
5. Le matin, vous pouvez enregistrer votre propre perception de la qualité de votre sommeil en l'évaluant sur
votre montre ou dans l'application Polar Flow. Votre propre évaluation n'est pas prise en compte dans lecalcul du statut du sommeil, mais vous pouvez noter votre propre perception et la comparer à l'évaluation
du statut du sommeil que vous obtenez.

Données relatives au sommeil sur votre montre116À votre réveil, vous pouvez accéder aux détails de votre sommeil via le cadran Nightly Recharge. Appuyez surl'écran pour ouvrir les détails du statut Nightly Recharge, puis appuyez sur Ouvrir sous Détails du statut dusommeil.
Vous pouvez également arrêter le suivi du sommeil manuellement. Lorsque votre montre a détecté un minimum
de quatre heures de sommeil, le message Déjà réveillé(e) ? apparaît sur le cadran du sommeil. Appuyez sur letexte Déjà réveillé(e) ? pour indiquer à la montre que vous êtes réveillé. La montre vous demande alors si voussouhaitez arrêter le suivi du sommeil. Confirmez en appuyant suret la montre résume instantanément votre
sommeil.
À votre réveil, vous pouvez accéder aux détails de votre sommeil via le cadran Nightly Recharge. Appuyez sur OK
pour ouvrir les détails du statut Nightly Recharge, puis faites défiler la liste vers le bas, jusqu'à Détails du statut
du sommeil, à l'aide du bouton BAS. Appuyez sur OK pour ouvrir une vue détaillée.
Vous pouvez également arrêter le suivi du sommeil manuellement. Lorsque votre montre a détecté un minimum
de quatre heures de sommeil, le message Déjà réveillé(e) ? apparaît sur le cadran Nightly Recharge. Appuyez sur
OK pour dire à la montre que vous êtes réveillé(e). Confirmez en appuyant sur OK et la montre résume
instantanément votre sommeil.
La vue des détails du statut du sommeil affiche les informations suivantes :117

1. Graphique d'état du score du sommeil
2. Score du sommeil (1-100) Score récapitulant votre temps de sommeil et la qualité de votre sommeil enun chiffre unique.
3. Statut du sommeil = score du sommeil comparé à votre niveau normal. Échelle : bien sous la norme –sous la norme – normal – dépasse la norme – dépasse bien la norme.
4. Le temps de sommeil vous donne la durée totale entre le moment où vous vous êtes endormi et celui où
vous vous êtes réveillé.
5. Sommeil réel (%) vous donne la durée passée à dormir entre le moment où vous vous êtes endormi etcelui où vous vous êtes réveillé. Plus spécifiquement, c'est votre temps de sommeil moins lesinterruptions. Seul le temps où vous étiez vraiment endormi est compris dans le sommeil réel.
6. Continuité (1-5) : la continuité du sommeil vous dit à quel point votre temps de sommeil a été continu. La
continuité du sommeil est évaluée sur une échelle de un à cinq : fragmenté – plutôt fragmenté – assez
continu – continu – très continu.
7. Interruptions longues (min) indique le temps que vous avez passé éveillé pendant les interruptions deplus d'une minute. Au cours d'une nuit de sommeil normale, il y a de nombreuses interruptions, courtes etlongues, quand vous vous réveillez de votre sommeil. Le fait que vous vous souveniez ou non de cesinterruptions dépend de leur durée. On ne se souvient généralement pas des plus courtes. Les plus
longues, quand par exemple on se lève pour boire, on peut s'en souvenir. Sur la chronologie de votre
sommeil, les interruptions sont représentées sous la forme de barres jaunes.
8. Cycles du sommeil : un dormeur normal connaît généralement 4 à 5 cycles de sommeil par nuit. Celaéquivaut à un temps de sommeil d'environ 8 heures.
9. % de sommeil paradoxal : REM (Sommeil paradoxal) est l'abréviation de « Rapid eye movement »(mouvements rapides des yeux). On parle de sommeil paradoxal car votre cerveau est actif mais vos
muscles sont inactifs pour éviter de mimer les rêves. Tout comme le sommeil profond permet au corps derécupérer, le sommeil paradoxal permet à votre cerveau de récupérer et améliore vos performances demémoire et d'apprentissage.
10. % de sommeil profond : le sommeil profond est la phase du sommeil au cours de laquelle il est difficiled'être réveillé car votre corps est moins réactif aux stimuli environnementaux. La majeure partie dusommeil profond se produit au cours de la première moitié de la nuit. Cette phase du sommeil permet à
votre corps de récupérer et renforce votre système immunitaire. Elle a également un impact sur certains
aspects de la mémoire et de l'apprentissage. La phase de sommeil profond est également appeléesommeil lent profond.
11. % de sommeil léger : le sommeil léger sert de phase de transition entre l'éveil et les phases de sommeil
plus profond. Au cours du sommeil léger, vous pouvez être facilement réveillé car votre réactivité aux
stimuli environnementaux reste assez élevée. Le sommeil léger favorise également la récupération
mentale et physique, bien que le sommeil paradoxal et le sommeil profond soient les phases les plus
importantes du sommeil à cet égard.

Données relatives au sommeil dans l'application et sur le service Web Polar Flow
Votre sommeil est toujours personnel. Au lieu de comparer vos statistiques de sommeil avec celles des autres,
suivez vos propres habitudes de sommeil sur le long terme afin de bien comprendre comment vous dormez. Au
réveil, synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow pour voir les données relatives à votre sommeil dela nuit dernière dans Polar Flow. Suivez votre sommeil de façon quotidienne et hebdomadaire dans l'application
Polar Flow, et découvrez dans quelle mesure vos habitudes de sommeil et votre activité de la journée affectent laqualité de votre sommeil.
Pour voir les données relatives à votre sommeil, choisissez Sommeil dans le menu de l'application Polar Flow.
Dans la vue de la structure du sommeil, vous pouvez voir l'avancement de votre sommeil à travers différentes
phases (sommeil léger, sommeil profond et sommeil paradoxal) et les éventuelles interruptions de votre sommeil.
Les cycles de sommeil vont généralement d'un sommeil léger à un sommeil profond, pour passer à un sommeil
paradoxal. Une nuit de sommeil contient généralement 4 à 5 cycles de sommeil. Cela équivaut à environ 8 heuresde sommeil. Au cours d'une nuit de sommeil normale, il y a de nombreuses interruptions, courtes et longues.
Dans le graphique de la structure du sommeil, les longues interruptions sont représentées par de grandes barresorange.

118

Les six éléments du score du sommeil sont regroupés en trois thèmes : durée (temps de sommeil), fiabilité(interruptions longues, continuité et sommeil réel) et régénération pendant le sommeil (sommeil paradoxal etsommeil profond). Chaque barre du graphique représente le score pour chaque élément. Le score du sommeil est
la moyenne de ces scores. En choisissant la vue hebdomadaire, vous pouvez voir la variation de votre score dusommeil et de la qualité de votre sommeil (fiabilité et régénération pendant le sommeil) au cours de la semaine.

La section Rythme de sommeil fournit une vue hebdomadaire de votre temps de sommeil et de vos phases dusommeil.

119

Pour consulter les données à long terme sur votre sommeil avec les phases du sommeil sur le service Web Flow,allez dans Progrès, puis sélectionnez l'onglet Rapport de sommeil.
Le rapport de sommeil fournit une vision à long terme de vos habitudes de sommeil. Vous pouvez choisir deconsulter les détails de votre sommeil sur une période de 1 mois, de 3 mois ou de 6 mois. Vous pouvez consulter
des moyennes pour les données relatives à votre sommeil suivantes : endormissement, réveil, temps de sommeil,
sommeil paradoxal, sommeil profond et interruptions dans votre sommeil. Vous pouvez consulter le découpagede vos nuits en passant la souris sur le graphique du sommeil.

​120

Découvrez-en plus sur Polar Sleep Plus Stages dans ce guide exhaustif.

121

EXERCICE DE RESPIRATION GUIDÉ SERENE™

​L'exercice guidé de respiration profonde Serene™ vous aide à apaiser votre corps et votre esprit, ainsi qu'à gérer votre
stress. Serene vous guide pour vous aider à respirer à un rythme lent et régulier, soit six respirations par minute, lerythme respiratoire optimal pour évacuer son stress. Lorsque vous respirez lentement, vos battements cardiaquescommencent à se synchroniser avec votre rythme respiratoire, et les intervalles R-R de votre cœur commencent à varierdavantage.
Pendant l'exercice de respiration, votre montre vous aide à maintenir un rythme respiratoire lent et régulier par le biais
d'une animation à l'écran et de vibrations. Serene évalue la réponse de votre corps aux exercices et vous donne desindications en temps réel sur votre respiration. Après l'exercice, vous recevez un récapitulatif du temps passé danschacune des trois zones de sérénité. Plus la zone est élevée, meilleure a été la synchronisation avec le rythme optimal.
Plus vous passez de temps dans les zones élevées, plus les bénéfices seront grands à long terme. Effectuer régulièrement
l'exercice de respiration Serene vous permet de gérer votre stress et d'améliorer la qualité de votre sommeil. En outre,cela vous procure une sensation de bien-être général.

Exercice de respiration Serene sur votre montre
L'exercice de respiration Serene vous amène à respirer profondément et lentement pour détendre le corps etapaiser l'esprit. Lorsque vous respirez lentement, vos battements cardiaques commencent à se synchroniser
avec votre rythme respiratoire. Les intervalles R-R de votre coeur varient davantage lorsque votre respiration est
plus profonde et plus lente. Une respiration profonde produit des réponses mesurables au niveau des intervalles
R-R du coeur. Lorsque vous inspirez, l'intervalle entre deux battements de coeur successifs raccourcit (lafréquence cardiaque s'accélère), tandis qu'il s'allonge lorsque vous expirez (la fréquence cardiaque ralentit). La
variation des intervalles R-R de votre coeur est à son maximum lorsque vous êtes au plus près du rythme de6 cycles de respiration par minute (inspiration + expiration = 10 secondes). Il s'agit du rythme respiratoire
optimal pour évacuer son stress. C'est pourquoi votre réussite ne se mesure pas seulement à la synchronisation,
mais aussi à ce qui vous sépare du rythme respiratoire optimal.
La durée par défaut de l'exercice de respiration Serene est de 3 minutes. Vous pouvez ajuster la durée del'exercice de respiration de 2 à 20 minutes. Si nécessaire, vous pouvez également ajuster les durées d'inspiration
et d'expiration. La fréquence respiratoire la plus rapide peut être de 3 secondes pour l'inspiration et 3 secondes
pour l'expiration, soit 10 respirations par minute. La fréquence respiratoire la plus lente peut être de 5 secondes
pour l'inspiration et 7 secondes pour l'expiration, soit 5 respirations par minute.

Veillez à vous mettre dans une position où vous pouvez garder vos bras détendus et vos mains immobiles tout aulong de l'exercice de respiration. Vous pourrez ainsi vous détendre correctement et votre montre Polar pourra
mesurer précisément les effets de la séance.
1. Portez la montre confortablement derrière l'os du poignet.
2. Asseyez-vous ou allongez-vous confortablement.

122

3. Sur votre montre, sélectionnez Serene, puis appuyez sur Démarrer pour commencer l'exercice derespiration. L'exercice commence par une phase préparatoire de 15 secondes.
4. Suivez les indications de respiration à l'écran ou par le biais des vibrations.
5. Vous pouvez à tout moment mettre fin à l'exercice en appuyant sur le bouton.
6. Vous pouvez à tout moment mettre fin à l'exercice en appuyant sur le bouton RETOUR.
7. L'élément de guidage principal dans l'animation change de couleur en fonction de la zone de sérénité danslaquelle vous vous trouvez.
8. Après l'exercice, vos résultats sont affichés sur votre montre, de même que le temps passé dans lesdifférentes zones de sérénité.

Les zones de sérénité sont Améthyste, Saphir et Diamant. Les zones de sérénité vous indiquent dans quelle
mesure votre rythme cardiaque et votre respiration sont synchronisés, et ce qui vous sépare du rythme
respiratoire optimal de six respirations par minute. Plus la zone est élevée, meilleure est la synchronisation avec
le rythme optimal. Pour la zone de sérénité la plus élevée, Diamant, vous devez maintenir un rythme cible lentd'environ six respirations par minute maximum. Plus vous passez de temps dans les zones élevées, plus lesbénéfices seront grands à long terme.​

Résultat de l'exercice de respiration
Après l'exercice, vous recevez un récapitulatif du temps passé dans chacune des trois zones de sérénité.

Découvrez-en plus sur l'exercice de respiration guidé Serene™ dans ce guide exhaustif.

SLEEPWISE™
La fonction SleepWise™ de Polar vous permet de comprendre comment le sommeil contribue à votre niveau de vigilance
diurne et à votre aptitude à la performance. En plus de mesurer la durée et la qualité de votre sommeil récent, nous
prenons également en compte les effets du rythme de sommeil. SleepWise montre comment votre sommeil récent
booste votre vigilance diurne et votre aptitude à la performance. C'est ce que nous appelons le boost du sommeil. Celle-ci
vous aide à atteindre et à maintenir un rythme de sommeil équilibré. En outre, elle décrit comment votre sommeil récent
affecte votre vigilance diurne. Une meilleure vigilance se traduit par une meilleure aptitude à la performance car elleaméliore le temps de réaction, la précision, le discernement et la prise de décision.
Afin d'obtenir des commentaires personnalisés, assurez-vous que la valeur indiquée dans Temps de sommeil préféré
correspond bien à votre besoin de sommeil réel.
La fonction SleepWise est entièrement automatique. Il vous suffit de suivre votre sommeil avec la fonction Sleep Plus
Stages sur une montre Polar compatible. Elle est disponible dans l'application Polar Flow.

123

Boost du sommeil de la journée
Veuillez noter que pour pouvoir consulter vos prévisions de boost du sommeil, vous devez disposer d'au moins
cinq résultats de sommeil au cours des sept derniers jours. Si vous n'avez pas porté votre montre, ou si le suivi dusommeil a échoué, vous pouvez également saisir manuellement vos temps de sommeil dans l'application, de façon à
disposer de davantage de résultats de sommeil.
Afin d'accéder à vos prévisions de boost du sommeil dans l'application Polar Flow, sélectionnez Boost du sommeil dansle menu, ou consultez l'aperçu des prévisions de boost du sommeil de la journée sur la fiche disponible dans l'agenda.
Appuyez sur la fiche pour ouvrir la vue Boost du sommeil du jour.

La vue Boost du sommeil s'ouvre :124

Le matin, vous pouvez consulter une prévision de l'évolution de votre « boost » du sommeil au cours de la journée, etplanifier, en conséquence, des activités qui stimulent votre vigilance (comme des siestes, du café ou une promenade àl'extérieur). Cette fonction vous fournit, avec simplicité, des commentaires visuels et numériques sur tous leschangements dans votre rythme de sommeil. De cette façon, vous pouvez facilement savoir si ces changements sontpositifs ou négatifs. Ces données vous aident à comprendre comment les effets du sommeil s'accumulent à long terme.
Elles mettent en évidence l'impact du déficit de sommeil et d'un rythme de sommeil-éveil irrégulier.
Le Score du boost résume les prévisions du jour en un chiffre, afin de faciliter la comparaison entre les différentes
journées. Votre Score du boost peut être excellent, bon, assez bon ou modéré. Un excellent Score du boost signifie quevous bénéficiez pleinement des bénéfices d'un bon sommeil pour mener à bien votre journée. Le Score du boost peut êtremodéré si, par exemple, vous avez un déficit de sommeil important. Il se peut que votre évolution ait des schémas
répétitifs en raison des week-ends par exemple.
Le Graphique des prévisions quotidiennes montre comment votre sommeil récent devrait vous stimuler tout au long de lajournée.
Plus la nuance est claire et plus la barre est haute, plus votre niveau de boost est élevé. Cela signifie qu'il est plus probableque vous vous sentiez au top et en condition de faire une bonne performance. Plus la nuance est foncée, plus le boost est
faible. Cela signifie que vous pouvez vous sentir moins alerte et ressentir de la somnolence.
Niveaux de boost
Veuillez noter que nos prévisions s'appuient uniquement sur le sommeil. Elles ne varient pas en fonction de ce que vous
faites ou ne faites pas au cours de la journée. En d'autres termes, le graphique ne varie pas si vous consommez du café,prenez une douche froide ou faites une promenade vivifiante. La motivation intérieure joue également un rôle dans lavivacité ressentie. Par exemple, même si votre niveau de boost calculé en fonction du sommeil est élevé, vous risquez decommencer à ressentir de la somnolence en assistant à une conférence très ennuyeuse. À l'inverse, lorsque vous devez
faire quelque chose qui vous passionne, il est possible que vous vous sentiez plutôt en forme, même après une mauvaise
nuit de sommeil. En suivant vos prévisions quotidiennes, vous constaterez que votre niveau de boost tend à chuterpendant un certain temps dans l'après-midi, avant de remonter. Il n'y a aucune raison de s'inquiéter de cette baisse dansl'après-midi. Ce phénomène régulé par votre rythme biologique est naturel chez tous les êtres humains. En observantl'évolution de vos prévisions passées, vous pouvez savoir comment les niveaux de boost de la journée sont affectés par lesommeil de la nuit précédente, mais aussi par votre historique de sommeil récent. Par exemple, se coucher tard pendant
le week-end peut les affecter pendant plusieurs jours.
La Plage d'endormissement prévoit le moment où votre corps est prêt à s'endormir. Cependant, le rythme biologique devotre corps ne cadre pas toujours avec vos engagements quotidiens. C'est pourquoi, dans la vie réelle, votre plage

125

d'endormissement n'est pas toujours le moment idéal pour aller vous coucher. Cela pourrait être le cas, par exemple,
lorsque vous retournez travailler après une pause, qu'il s'agisse d'un week-end ou d'une période de vacances plus longue.

Sommeil hebdomadaire
Dans la vue Sommeil hebdomadaire, vous pouvez comparer et analyser vos données de sommeil avec celles des autres
nuits. Appuyez sur l'icône calendrier pour y accéder.

Le graphique Boost du sommeil montre comment votre sommeil a influé sur vos journées ces derniers temps. Sur cettebase, vous pouvez envisager d'apporter des modifications à votre horaire de sommeil.
Le graphique Sommeil et rythme biologique illustre combien votre rythme de sommeil réel s'écarte du rythme circadien
biologique de votre corps. La synchronisation de ces deux rythmes (réel et biologique) présente de nombreux avantages
pour la santé. Des heures de sommeil et des heures de réveil régulières peuvent vous aider à les synchroniser. Vous
pouvez observer comment votre comportement affecte votre rythme biologique. Par exemple, se coucher tard le weekend ou voyager sur des fuseaux horaires différents peut empêcher une bonne synchronisation de vos rythmes.
La Plage d'endormissement prévoit le moment où votre corps est prêt à s'endormir. Cela peut être clairement identifiableà partir de vos données ou non. Un rythme de sommeil irrégulier ou des heures de sommeil inhabituelles peuvent
perturber votre rythme biologique et rendre la plage d'endormissement moins évidente.
Identification de la plage d'endormissement

Si votre rythme du sommeil est régulier, vous pouvez vous attendre à une plage d'endormissement clairement identifiable(3/3). Si votre rythme de sommeil varie considérablement, votre plage d'endormissement est plus difficile à identifier.
Rythme biologique126

Votre rythme biologique indique qu'il y a des moments où votre corps veut naturellement s'endormir ou s'éveiller. Sur legraphique, les lignes violettes montrent votre fenêtre d'endormissement, c'est-à-dire le moment de la journée au cours
duquel votre corps aurait naturellement voulu s'endormir. Les barres bleues montrent votre rythme de sommeil réel. La
synchronisation de ces deux rythmes (réel et biologique) présente de nombreux avantages pour la santé. Des heures desommeil et des heures de réveil régulières peuvent vous aider à les synchroniser.
De nombreuses personnes qui travaillent aux heures de bureau ont tendance à rester debout jusqu'à tard le soir et à fairela grasse matinée pendant le week-end. Elles finissent ainsi par déplacer leur plage d'endormissement pour se coucherégalement tard le dimanche soir. Dans cet exemple classique de décalage horaire social, la difficulté à s'endormir ledimanche soir peut entraîner un manque de sommeil au début de la nouvelle semaine de travail. En règle générale, l'astuce
pour éviter les insomnies du dimanche et les lundis avec un manque de sommeil consiste à se coucher et à se lever à lamême heure chaque jour. Cela étant, si vous restez quand même debout jusqu'à tard le soir, mieux vaut récupérer avec
une belle sieste en début d'après-midi que de faire la grasse matinée.

Contexte scientifique
La fonction SleepWise Polar utilise le suivi du sommeil et la modélisation biomathématique pour prévoir votre vigilance
diurne en fonction de votre sommeil récent. Afin d'évaluer les bienfaits du sommeil sur la vigilance, le modèle Polar
analyse les horaires, la qualité et la durée de votre sommeil en fonction de votre besoin de sommeil individuel et de votre
rythme biologique circadien. Le modèle fournit des prévisions pour les données suivantes : niveaux de boost heure parheure, score du boost quotidien, plage d'endormissement et fenêtre d'endormissement. Une plage d'endormissement
marque le début de la fenêtre d'endormissement, c'est-à-dire le moment où votre corps veut naturellement s'endormir.
Une période d’une à deux semaines est nécessaire afin que SleepWise recueille suffisamment de données pour offrir une
fiabilité totale.
La modélisation biomathématique est une méthode généralement acceptée pour prévoir l'impact des différents horairesde sommeil sur la vigilance lorsqu'une personne est éveillée. Plusieurs modèles biomathématiques ont été introduits dansla littérature scientifique. Bien que les détails et la terminologie entre les modèles diffèrent, chaque modèle tient
généralement compte du temps passé éveillé, de l'historique de sommeil-éveil et du rythme circadien. Les résultats
fournis par les modèles ont généralement été validés par une tâche de vigilance psychomotrice après des privations desommeil sévères ou modérées. La tâche de vigilance psychomotrice est une tâche simple qui consiste à appuyer sur unbouton dès qu'une lumière apparaît sur un écran. Les résultats d'une telle tâche sont en corrélation avec le maintien del'attention, la résolution de problèmes et la prise de décisions.

TEST FITNESS AVEC FRÉQUENCE CARDIAQUE AU POIGNET
Le test fitness Polar avec fréquence cardiaque au poignet permet d'estimer de façon sûre, rapide et facile votre capacité
aérobie au repos. Il s'agit d'une simple évaluation de votre niveau de forme qui ne dure pas plus de cinq minutes. Elleestime votre consommation maximale d'oxygène (VO2max). Le calcul du Test fitness prend en compte votre fréquencecardiaque au repos, la variabilité de votre fréquence cardiaque et vos informations personnelles (sexe, âge, taille, poids etévaluation personnelle de votre niveau d'activité physique appelée « historique d'entraînement »). Le test de fitness Polar aété conçu pour être utilisé par des adultes en bonne santé.
La capacité aérobie indique la qualité du transport de l'oxygène vers votre corps par votre système cardiovasculaire. Pluselle est élevée, plus votre cœur est fort et efficace. Une bonne capacité aérobie présente de nombreux avantages pour lasanté. Elle permet par exemple de réduire le risque d'hypertension, de maladies cardiovasculaires et d'AVC. Si voussouhaitez améliorer votre capacité aérobie, il faut compter en moyenne six semaines d'entraînement régulier pour voir unchangement notable de votre résultat du test fitness. Les personnes en moins bonne condition physique progressent
encore plus rapidement. Plus votre capacité aérobie sera bonne, plus les améliorations de votre résultat seront faibles.
Pour améliorer sa capacité aérobie, l'idéal est de choisir des types d'entraînement qui sollicitent de grands groupes
musculaires. Parmi ces activités, citons la course à pied, le cyclisme, la marche à pied, l'aviron, la natation, le skate et le ski
de fond. Pour surveiller vos progrès, commencez par effectuer le test deux ou trois fois pendant les deux premières
semaines, afin d'obtenir une valeur de référence, puis répétez le test environ une fois par mois.
Pour vous assurer d'obtenir des résultats fiables, les conditions de base suivantes s'appliquent :

127

l

l
l
l

l

Vous pouvez réaliser le test n'importe où (chez vous, au bureau, à la salle de sport), à condition que l'environnement
de test soit calme. Vous ne devez pas être perturbé par du bruit (par ex. télévision, radio ou téléphone) et personne
ne doit vous parler.
Réalisez toujours le test dans le même environnement et à la même heure.
Évitez de prendre un repas lourd ou de fumer 2 à 3 heures avant le test.
Évitez de faire des efforts physiques excessifs et de consommer de l'alcool et des stimulants pharmaceutiques lejour du test et la veille.
Vous devez être détendu et calme. Allongez-vous et détendez-vous pendant 1 à 3 minutes avant de commencer letest.

Avant le test
Avant de commencer le test, vérifiez que vos réglages physiques dont votre historique d'entraînement sont corrects dansRéglages > Réglages physiques.
Portez votre montre bien serrée en haut du poignet, à au moins une largeur de doigt de l'os du poignet. Le capteur defréquence cardiaque situé à l'arrière de la montre doit se trouver en contact permanent avec votre peau.

Exécution du test
Pour réaliser le test fitness, appuyez sur le bouton et faites glisser votre doigt vers le bas pour accéder à Test fitness.
Appuyez d'abord sur Test fitness, puis sur Relaxez-vous & démarr. test.
ll

Une fois la fréquence cardiaque détectée, votre fréquence cardiaque actuelle et le message Allongez-vous apparaît
sur l'écran. Restez détendu et limitez vos mouvements corporels et la communication avec d'autres personnes.
Vous pouvez interrompre le test à tout moment en appuyant sur le bouton. Le message Test annulé apparaît alors.

Si la montre ne parvient pas à détecter votre signal de fréquence cardiaque, le message Échec test apparaît. Dans ce cas,vous devez vérifier que le capteur de fréquence cardiaque situé à l'arrière de la montre se trouve en contact permanent
avec votre peau. Pour obtenir des instructions détaillées sur la mise en place de votre montre lors de la mesure de lafréquence cardiaque au poignet, reportez-vous à la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet.

Résultats du test
Une fois le test terminé, votre montre vous en informe en émettant des vibrations et affiche une description de votre
résultat au test fitness et l'estimation de votre VO2max.
Le message Mettre à jour vers VO22max dans les réglages physiques ? apparaît.
lAppuyez sur

pour enregistrer la valeur dans vos réglages physiques.

lAppuyez sur

pour annuler uniquement si vous connaissez votre valeur VO2max récemment mesurée et si ellediffère du résultat de plus d'une catégorie de condition physique.
Votre dernier résultat de test est affiché dans Tests > Test fitness > Der. résult. Seul le résultat de votre tout dernier test
est affiché.
Pour une analyse visuelle de vos résultats du test fitness, accédez au service Web Flow et sélectionnez dans votre journal
le test dont vous souhaitez consulter les détails.
Si votre téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth, votre montre se synchronise automatiquement
avec l'application Polar Flow, une fois le test terminé.

Exécution du test
Sur votre montre, sélectionnez Test fitness > Relaxez-vous& démarr. test. La montre commence à rechercher votre
fréquence cardiaque.

128

Une fois la fréquence cardiaque détectée, le message Allongez-vous apparaît sur l'écran. Restez détendu et limitez vos
mouvements corporels et la communication avec d'autres personnes.
Vous pouvez interrompre le test à tout moment en appuyant sur RETOUR. Le message Test annulé apparaît alors.
Si la montre ne parvient pas à détecter votre signal de fréquence cardiaque, le message Échec test apparaît. Dans ce cas,vous devez vérifier que le capteur de fréquence cardiaque situé à l'arrière de la montre se trouve en contact permanent
avec votre peau. Pour obtenir des instructions détaillées sur la mise en place de votre montre lors de la mesure de lafréquence cardiaque au poignet, reportez-vous à la section Mesure de la fréquence cardiaque au poignet.

Résultats du test
Une fois le test terminé, votre montre vous en informe en émettant des vibrations et affiche une description de votre
résultat au test fitness et l'estimation de votre VO2max.
Le message Mettre à jour vers VO22max dans les réglages physiques ? apparaît.
llAppuyez sur OK pour enregistrer la valeur dans vos réglages physiques.
Appuyez sur RETOUR pour annuler uniquement si vous connaissez votre valeur VO2max récemment mesurée et si
elle diffère du résultat de plus d'une catégorie de condition physique.

Votre dernier résultat de test est affiché dans Tests > Test fitness > Der. résult. Seul le résultat de votre tout dernier test
est affiché.
Pour une analyse visuelle de vos résultats du test fitness, accédez au service Web Flow et sélectionnez dans votre journal
le test dont vous souhaitez consulter les détails.
Si votre téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth, votre montre se synchronise automatiquement
avec l'application Polar Flow après le test.
Catégories de niveau de condition physique
HommesÂge / AnsTrès faible

FaibleHonorable

Moyen

Bon

Très bon

Élite

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

FemmesÂge / Ans
20-24

Très faible< 27

Faible27-31

Honorable

Moyen

32-36

37-41

129

Bon

Très bon
42-46

47-51

Élite
> 51

Âge / Ans

Très faible

FaibleHonorable

Moyen

Bon

Très bon

Élite

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

La classification s'appuie sur une analyse documentaire de 62 études, dans lesquelles la valeur VO2max a été mesurée
directement sur des sujets adultes en bonne santé aux États-Unis, au Canada et dans sept pays d'Europe. Référence :Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ
Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxIl existe un lien évident entre la consommation maximale d'oxygène (VO2max) du corps et la capacité cardiorespiratoire
car l'oxygénation des tissus dépend du fonctionnement des poumons et du cœur. VO2max (consommation maximaled'oxygène, puissance aérobie maximale) est le taux maximal auquel l'oxygène peut être utilisé par le corps pendant uneffort maximal ; cette valeur est directement associée à la capacité maximale du cœur à acheminer le sang jusqu'aux
muscles. VO2max peut être mesurée ou prévue par les tests de fitness (par ex. tests d'effort maximal, tests d'effort sousmaximal, test de fitness Polar). VO2max est une bonne indication de la capacité cardiorespiratoire et de la performancelors d'épreuves d'endurance telles que la course de fond, le cyclisme, le ski de fond et la natation.
VO2max peut être exprimée soit en millilitres par minute (ml/min = ml ■ min-1), soit divisée par le poids corporel de lapersonne en kilogrammes (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

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Le guide d’entraînement FitSpark™ propose des entraînements à la demande quotidiens prêts à l’emploi, aisément
accessibles sur votre montre. Les entraînements sont adaptés à votre condition physique, votre historique d’entraînement
et votre niveau de récupération, en fonction de votre état Nightly Recharge de la nuit précédente. FitSpark vous propose dedeux à quatre entraînements différents par jour : un entraînement optimisé pour vous, et un à trois autres choix. Vous
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Les entraînements FitSpark sont des objectifs d’entraînement prêts à l'emploi définis par Polar. Les entraînements
incluent des instructions sur la façon de réaliser les exercices et des conseils pas-à-pas en temps réel permettant de vous
entraîner en toute sécurité et avec la technique adaptée. Tous les entraînements sont basés sur un temps et sont ajustés
en fonction de votre condition physique actuelle. Ainsi, les séances conviennent à tous, quelle que soit la condition
physique de chacun. Les suggestions d'entraînement FitSpark sont mises à jour après chaque séance d’entraînement (ycompris celles réalisées sans FitSpark), à minuit et à votre réveil. Avec FitSpark, vos entraînements sont variés : cettefonctionnalité vous en propose chaque jour différents types.

Comment votre condition physique est-elle déterminée ?
Votre condition physique est déterminée pour chaque suggestion d'entraînement sur la base de votre :

130

l

l
l

Historique d'entraînement (réalisation de zone de fréquence cardiaque hebdomadaire moyenne des
28 jours précédents)
VO2maxHistorique d'entraînement

Vous pouvez commencer à utiliser cette fonction sans aucun historique d'entraînement. Cependant, FitSparkfonctionne de façon optimale après sept jours d'utilisation.
Meilleure est la condition physique, plus longues sont les durées des objectifs d’entraînement. Lesobjectifs de musculation les plus difficiles ne sont pas disponibles pour les faibles conditions
physiques.

Quel type d'exercices est inclus dans les catégories d'entraînement ?
Lors des séances d'entraînement cardio, vous êtes amenés à vous entraîner dans différentes zones de fréquencecardiaque pendant différentes durées. Les séances comprennent des phases d'échauffement, de travail et deretour au calme. Les séances d'entraînement cardio peuvent être réalisées avec n'importe quel profil sportif devotre montre.
Les séances d'entraînement musculaire sont de type entraînement en circuit et se composent d'exercices demusculation comportant des indications de temps. Les entraînements avec le poids corporel peuvent êtreréalisés en utilisant son propre corps comme résistance. Inutile d'utiliser des poids supplémentaires. Pour lesentraînements en circuit, vous avez besoin d'une bumper plate, d'une kettlebell ou d'haltères pour réaliser les
exercices.
Les exercices complémentaires sont de type entraînement en circuit et se composent d'exercices de musculation
et de mobilité comportant des indications de temps.

FitSpark sur votre montre
En vue horaire, utilisez les boutons HAUT et BAS pour accéder au cadran FitSpark.
Le cadran Fitspark comprend les vues suivantes pour différentes catégories d'entraînement :CADRAN PROGRAMME : Si vous disposez d'un programme de course actif dans Polar Flow, vossuggestions FitSpark sont basées sur les objectifs d’entraînement de ce programme.
Appuyez sur OK dans le cadran FitSpark afin de voir les suggestions d'entraînement. L'entraînement le plus
adapté pour vous en fonction de votre historique d'entraînement et de votre condition physique est affiché enpremier. Faites défiler vers le bas pour voir d'autres suggestions d'entraînement facultatives. Choisissez une
suggestion d'entraînement en appuyant sur OK et vous en verrez une explication détaillée, étape par étape. Faites
défiler vers le bas pour voir les exercices inclus dans l'entraînement (entraînements musculaires et exercices
complémentaires) et choisissez un exercice individuel pour voir des instructions détaillées sur la manière de leréaliser. Faites défiler vers Démarrer et appuyez sur OK pour choisir l'objectif d’entraînement, choisissez ensuite
le profil sportif afin de commencer l'objectif d’entraînement.

131

Pendant l'entraînement
Pendant l'entraînement, votre montre vous fournit des indications : informations relatives à l'entraînement,
phases basées sur le temps avec zones de fréquence cardiaque pour les objectifs cardio et phases basées sur letemps avec exercices pour les objectifs de musculation et complémentaires.
Les séances d'entraînement musculaire et les séances d'exercices complémentaires sont basées sur des plansd'entraînement prêts à l'emploi avec animations et guidage pas-à-pas en temps réel. Toutes les séances
comprennent des chronos et des vibrations qui vous indiquent lorsqu'il est temps de passer à la phase suivante.
Poursuivez chaque mouvement pendant 40 secondes, puis reposez-vous jusqu'à la fin de la minute et démarrez
le mouvement suivant. Après avoir terminé tous les blocs de la première série, démarrez manuellement la série
suivante. Vous pouvez mettre fin à une séance d'entraînement à tout moment. Vous ne pouvez pas sauter ou
réorganiser des phases d'entraînement.

132

Résultats d'entraînement sur votre montre et dans Polar FlowDès que vous avez terminé la séance d'entraînement, vous obtenez un résumé sur votre montre. Vous obtiendrez
une analyse plus détaillée dans l'application ou sur le service Web Polar Flow. Pour les objectifs d'entraînement
cardio, vous obtenez un résultat d'entraînement basique qui illustre les phases de la séance d'entraînement avec
les données de fréquence cardiaque. Pour les objectifs d'entraînement de musculation et complémentaire, vous
obtenez des résultats d'entraînement détaillées comprenant votre fréquence cardiaque moyenne et le temps
consacré à chaque exercice. Ces informations sont présentées sous forme de liste et chaque exercice estégalement affiché sur la courbe de fréquence cardiaque.

L'entraînement peut comporter des risques. Avant de commencer un programme d'entraînement régulier,veuillez lire le guide Minimiser les risques pendant l'entraînement.

PROFILS SPORTIFS
Les profils sportifs correspondent aux choix que vous avez sur votre montre. Nous avons créé quatre profils sportifs pardéfaut pour votre montre, mais vous pouvez ajouter de nouveaux profils sportifs dans l'application ou sur le service Web
Polar Flow, puis les synchroniser avec votre montre afin de créer la liste de tous vos sports favoris.

133

Vous pouvez aussi définir des réglages spécifiques pour chaque profil sportif. Par exemple, vous pouvez créer des vues
d'entraînement personnalisées pour chaque sport que vous pratiquez et choisir les données que vous souhaitez voir
lorsque vous vous entraînez : uniquement votre fréquence cardiaque ou uniquement la vitesse et la distance, en fonction
de vos besoins et de vos exigences en matière d'entraînement.
Votre montre peut mémoriser 20 profils sportifs maximum. Le nombre de profils sportifs dans l'application mobile Polar
Flow et sur le service Web Polar Flow n'est pas limité.
Pour plus d'informations, reportez-vous à Profils sportifs dans Flow.
Grâce aux profils sportifs, vous pouvez suivre vos accomplissements et constater votre progression dans différents
sports. Consultez l'historique de votre entraînement et suivez votre progression sur le service Web Flow.
Veuillez noter que, dans un certain nombre de profils de sports d'intérieur, sports collectifs et sports d'équipe,
l'option FC visible par d'autres dispositifs. est activée par défaut. Cela signifie que les dispositifs
compatibles utilisant la technologie sans fil Bluetooth Smart (équipement de salle de sport par ex.) peuvent
détecter votre fréquence cardiaque. Vous pouvez voir pour quels profils sportifs la diffusion Bluetooth est
activée par défaut dans la liste de profils sportifs Polar. Vous pouvez activer ou désactiver la diffusion
Bluetooth dans les paramètres des profils sportifs.

ZONES DE FRÉQUENCE CARDIAQUE
La plage entre 50 % et 100 % de votre fréquence cardiaque maximale est divisée en cinq zones de fréquence cardiaque. En
maintenant votre fréquence cardiaque dans une zone spécifique, vous pouvez facilement contrôler le niveau d'intensité devotre entraînement. Chaque zone de fréquence cardiaque permet de retirer des bénéfices particuliers, et lacompréhension de ces bénéfices vous permettra d'atteindre les effets recherchés lors de vos entraînements.
Pour en savoir plus sur les zones de fréquence cardiaque, consultez la section : Les zones de fréquence cardiaque

MODE DE CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE
En mode Capteur de fréquence cardiaque, votre montre peut être utilisée comme un cardiofréquencemètre et partager
votre fréquence cardiaque avec d'autres dispositifs Bluetooth tels que des applications d'entraînement, des équipements
de salle de sport et des compteurs de vélo. Pour utiliser votre montre en mode Capteur de FC, vous devez d'abordl'associer avec le dispositif externe récepteur. Reportez-vous au guide d'utilisation du dispositif récepteur afin d'obtenir
des instructions plus détaillées concernant la procédure d'association.

Activer le mode Capteur de fréquence cardiaque
1. Appuyez longuement sur OK dans la vue horaire, ou appuyez sur RETOUR pour entrer dans le menu principal, etsélectionnez Démarrer l'entraînement. Faites défiler jusqu'à votre sport préféré.
2. En mode pré-entraînement, ouvrez le menu rapide en appuyant sur l'icône ou sur le bouton LUMIÈRE.
3. Sélectionnez Partage FC av. autres dispo.
4. Activez le mode d’association du dispositif externe.
5. Sélectionnez votre Grit X Pro sur le dispositif externe.
6. Acceptez l'association de votre Grit X Pro avec le dispositif externe.
7. Votre fréquence cardiaque devrait s'afficher à la fois sur votre montre Polar et sur le dispositif externe. Quand vousêtes prêt, vous n'avez plus qu'à démarrer votre séance d'entraînement sur le dispositif externe. Pour enregistrer
votre séance d'entraînement avec votre montre, revenez au mode pré-entraînement et commencez
l'enregistrement en appuyant sur OK.

Arrêter le partage de la fréquence cardiaque
Sélectionnez Arrêter le partage. Le partage de la fréquence cardiaque cesse également lorsque vous quittez le mode préentraînement ou que vous arrêtez d'enregistrer l'entraînement.

134

ZONES DE VITESSE
Les zones de vitesse/d'allure vous permettent de surveiller facilement vitesse ou allure pendant votre entraînement, etd'ajuster votre vitesse/allure pour obtenir l'effet visé de l'entraînement. Les zones peuvent servir à guider l'efficacité devotre entraînement pendant les entraînements et à vous aider à mélanger différentes intensités pour obtenir un effet
optimal.

RÉGLAGES DE ZONE DE VITESSE
Les réglages de zone de vitesse peuvent être ajustés sur le service Web Flow. Il existe cinq zones différentes, et vous
pouvez ajuster manuellement les limites de zone ou utiliser celles par défaut. Puisqu'elles sont propres à chaque sport,
vous pouvez les adapter au mieux à chacun d'eux. Les zones sont disponibles dans les sports de course à pied (y compris
les sports d'équipe impliquant de la course à pied), les sports de cyclisme, ainsi que l'aviron et le canoë.
Par défaut
Si vous choisissez Par défaut, vous ne pouvez pas modifier les limites. Les zones par défaut sont un exemple de zones devitesse/d'allure pour une personne présentant un niveau de condition physique relativement élevé.
Libre
Si vous choisissez Libre, toutes les limites peuvent être modifiées. Par exemple, si vous avez testé vos seuils réels, tels
que les seuils aérobie et anaérobie ou les seuils lactiques supérieur et inférieur, vous pouvez vous entraîner avec deszones basées sur vos seuils de vitesse ou d'allure individuels. Il est recommandé de définir la vitesse et l'allure du seuil
anaérobie comme le minimum pour la zone 5. Si vous utilisez aussi le seuil aérobie, définissez celui-ci comme le minimum
pour la zone 3.

OBJECTIF DE SÉANCE AVEC ZONES DE VITESSE
Vous pouvez créer des objectifs de séance basés sur des zones de vitesse/d'allure. Une fois les objectifs synchronisés via
FlowSync, votre dispositif d'entraînement fournira des indications pendant l'entraînement.

PENDANT L'ENTRAÎNEMENT
Pendant votre entraînement, vous pouvez voir la zone dans laquelle vous vous trouvez sur le moment, ainsi que le temps
passé dans chaque zone.

APRÈS L'ENTRAÎNEMENT
Dans le résumé de l'entraînement sur votre montre, vous verrez un aperçu du temps passé dans chaque zone de vitesse.
Après synchronisation, vous pouvez consulter des informations visuelles détaillées sur la zone de vitesse sur le service
Web Flow.

VITESSE ET DISTANCE AU POIGNET
La montre mesure la vitesse et la distance à partir des mouvements de votre poignet grâce à un accéléromètre intégré.
Cette fonctionnalité est très pratique lors de séances de course à pied en intérieur ou dans des espaces où le signal GPS
est limité. Pour une précision optimale, veillez à indiquer correctement si vous êtes gaucher ou droitier, ainsi que votre
taille. La fonction Vitesse et Distance au poignet est plus efficace si vous courez à une allure qui vous est naturelle etconfortable.
Vous devez porter la montre bien ajustée au poignet afin d'éviter toute secousse. Pour obtenir des résultats cohérents,
vous devez toujours le porter dans la même position sur votre poignet. Évitez de porter d'autres dispositifs sur le mêmebras (montres, bracelets d'activité ou brassards pour téléphone). En outre, ne tenez rien dans la même main (carte ou
téléphone par exemple).
La fonction Vitesse et Distance au poignet est disponible pour les activités sportives suivantes : Marche à pied, Course àpied, Jogging, Course sur route, Trail, Course sur tapis, Course d'athlétisme and Ultramarathon. Pour consulter vitesse et135

distance pendant une séance d'entraînement, vérifiez que vous avez bien ajouté la vitesse et la distance à la vue
d'entraînement du profil sportif que vous utilisez quand vous courez. Vous pouvez effectuer cette opération dans la vue
Profils sportifs de l'application Polar Flow ou du service Web Flow.

CADENCE AU POIGNET
La fonction de cadence au poignet vous permet de connaître votre cadence de course à pied sans capteur de foulée
séparé. Votre cadence est mesurée avec un accéléromètre intégré à partir des mouvements de votre poignet. Veuillez
noter qu'en cas d'utilisation d'un capteur de foulée, la cadence est toujours mesurée avec celui-ci.
La fonction de cadence au poignet est disponible pour les sports suivants : course à pied, jogging, course sur route, trail,
course sur tapis, course d'athlétisme et ultramarathon.
Pour consulter votre cadence pendant une séance d'entraînement, ajoutez la cadence à la vue d'entraînement du profil
sportif que vous utilisez quand vous courez. Vous pouvez effectuer cette opération sous Profils sportifs dans l'application
mobile Polar Flow ou sur le service Web Flow.
Découvrez-en plus sur le utilisation de la cadence de course à pied dans votre entraînement.

MESURES DE NATATION
Les mesures de natation vous permettent d'analyser chaque séance de natation, et de suivre votre performance et votre
progression à long terme.
Pour obtenir les informations les plus précises, veillez à paramétrer sur quelle main vous portez votre montre.
Vous pouvez vérifier que vous avez bien indiqué la main à laquelle vous portez votre montre sous les réglages
produit dans Flow.

NATATION EN PISCINE
Lors de l'utilisation du profil Natation ou Natation en piscine, la montre détecte votre style de nage et enregistre ladistance, la durée, l'allure, le nombre de mouvements des bras et les temps de repos. Le score SWOLF vous permet parailleurs de suivre votre évolution.
Techniques de nage : Votre montre reconnaît les styles de nage suivants et calcule des indicateurs propres à chacun,
ainsi que des valeurs cumulées pour toute la séance d'entraînement.
llllNage libre
Dos
BrassePapillon

Allure et distance : Une fois que la montre a reconnu votre style de nage comme l'un des quatre styles de nage
mentionnés ci-dessus, elle est en mesure de détecter vos virages et d'utiliser ces informations pour calculer l'allure et ladistance avec précision. Le calcul de l'allure et de la distance se base sur la détection des virages et sur la longueur depiscine définie. À chaque virage, une longueur de piscine est ajoutée à la distance totale de nage.
Mouvements des bras : votre montre indique combien de mouvements de bras vous effectuez en une minute ou par
longueur de piscine. Cette information peut permettre d'en savoir plus sur votre technique de nage, votre rythme et votre
coordination.
Votre score SWOLF (association de SWIM et GOLF) est une mesure indirecte de l'efficacité. Le SWOLF est calculé par
cumul de votre temps et du nombre de mouvements de bras nécessaires pour effectuer une longueur de piscine. Par
exemple, 30 secondes et 10 mouvements de bras pour nager la longueur d'une piscine équivalent à un score SWOLF de
40. Généralement, plus votre SWOLF est faible pour une distance et une technique données, plus vous êtes efficace.

136

Le SWOLF est très personnel et ne doit pas être comparé aux scores SWOLF d'autres personnes. Il s'agit plutôt d'un outil
personnel qui peut vous permettre d'améliorer et d'affiner votre technique, et de trouver une efficacité optimale pourdifférentes techniques.

Réglage de la longueur de piscine
Il est important de choisir la longueur de piscine correcte car ceci affecte le calcul de l'allure, de la distance et du nombre
de mouvements de bras, ainsi que votre score SWOLF. Vous pouvez choisir la longueur de la piscine en mode préentraînement depuis le menu rapide. Appuyez sur LUMIÈRE pour accéder au menu rapide, sélectionnez le réglage
Longueur de piscine et changez la longueur de piscine précédemment réglée si nécessaire. Les longueurs par défaut sont
25 mètres, 50 mètres et 25 yards, mais vous pouvez aussi régler manuellement une longueur personnalisée. La longueur
minimale qui peut être choisie est de 20 mètres/yards.

NATATION EN EAU LIBRE
Lors de l'utilisation du profil Natation en eau libre, la montre enregistre la distance, le temps, l'allure, le nombre demouvements des bras pour la nage libre, ainsi que votre itinéraire.
La nage libre est la seule technique reconnue par le profil Natation en eau libre.
Allure et distance : Votre montre utilise le GPS pour calculer l'allure et la distance pendant votre nage.
Nombre de mouvements des bras pour la nage libre : Votre montre enregistre vos nombres de mouvements des bras
(combien vous effectuez de mouvement des bras par minute) moyens et maximal pour votre session d'entraînement.
Itinéraire : Votre itinéraire est enregistré avec le GPS et, après avoir nagé, vous pouvez le visualiser sur une carte dansl'application et sur le service Web Flow. Le GPS ne fonctionnant pas sous l'eau, votre itinéraire est déduit à partir desdonnées GPS acquises lorsque votre main se trouve hors de l'eau ou très proche de sa surface. Des facteurs externes tels
que l'état de l'eau et la position des satellites peuvent affecter la précision des données GPS. Ainsi, les données
concernant un même itinéraire peuvent varier d'un jour à l'autre.

MESURER LA FRÉQUENCE CARDIAQUE DANS L'EAU
Votre montre mesure automatiquement votre fréquence cardiaque à votre poignet avec la nouvelle technologie de fusionde capteurs Polar Precision Prime, qui permet de mesurer facilement et confortablement votre fréquence cardiaquependant la nage. Bien que l'eau puisse empêcher un fonctionnement optimal de la mesure de la fréquence cardiaque au
poignet, la précision de Polar Precision Prime suffit pour vous permettre de surveiller votre fréquence cardiaque moyenne
et vos zones de fréquence cardiaque pendant vos sessions de natation, et obtenir une lecture précise des calories
dépensées, votre charge d'entraînement à l'issue de la session d'entraînement, mais aussi le bénéfice de l'entraînement
sur la base de vos zones de fréquence cardiaque.
Pour obtenir des données de fréquence cardiaque les plus précises possibles, il est important de porter la montre bien
ajustée sur votre poignet (encore plus ajustée que pour les autres sports). Pour obtenir des instructions sur la mise enplace de votre montre pendant l'entraînement, reportez-vous à la section S'entraîner avec la fréquence cardiaque au
poignet.
Notez que vous ne pouvez pas utiliser un capteur de fréquence cardiaque Polar et une ceinture pectorale avec
votre montre pendant que vous nagez car le Bluetooth ne fonctionne pas dans l'eau.

DÉMARRER UNE SÉANCE DE NATATION
1. Appuyez sur RETOUR pour accéder au menu principal, choisissez Démarrer l'entraînement, puis accédez au profil
Natation, Natation en piscine ou Natation en eau libre.
2. Lors de l'utilisation du profil Natation/Natation en piscine, vérifiez que la longueur de piscine est correcte. Pour
modifier la longueur de piscine, appuyez sur le bouton LUMIÈRE pour accéder au menu rapide, sélectionnez leparamètre Longueur de piscine et entrez la longueur correcte.

137Ne commencez pas à enregistrer votre séance d'entraînement avant d'être dans le bassin. Évitez
cependant d'appuyer sur le bouton sous l'eau.
3. Appuyez sur DÉMARRER pour lancer l'enregistrement de l'entraînement.

PENDANT VOTRE NAGE
Vous pouvez personnaliser les informations affichées à l'écran dans la section des profils sportifs sur le service Web Flow.
Les vues d'entraînement par défaut dans les profils sportifs de natation présentent les informations suivantes :
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Votre fréquence cardiaque et le ZonePointer de fréquence cardiaque
Distance
Durée
Temps de repos (Natation et Natation en piscine)
Allure (Natation en eau libre)
Graphique de fréquence cardiaque
Fréquence cardiaque moyenne
Fréquence cardiaque maximale
Heure du jourAPRÈS VOTRE NAGE
Un aperçu de vos données de natation est disponible dans le résumé de l'entraînement sur votre montre juste après votre
session d'entraînement. Vous pouvez voir les informations suivantes :Date et heure de début de votre session d'entraînement
Durée de la session d'entraînement
Distance parcourue à la nage

Fréquence cardiaque moyenne
Fréquence cardiaque maximale
Charge cardiaque

Zones de fréquence cardiaque138

Calories
Graisses brûlées en % des calories

Allure moyenne
Allure maximale

Nombre de mouvements des bras (combien vous effectuez de mouvement des bras par
minute)ll

Moyenne fréquence de mouvement des bras
Maximum fréquence de mouvement des bras

Synchronisez votre montre avec Flow afin d'obtenir une représentation visuelle plus détaillée de votre nage, dont une
répartition détaillée de vos sessions de natation en piscine et vos courbes de fréquence cardiaque, d'allure et de nombre
de mouvements des bras.

BAROMÈTRE
Les fonctions du baromètre incluent l'altitude, la montée, la descente, le dénivelé+ et le dénivelé-. L'altitude est mesurée àl'aide d'un capteur de pression atmosphérique qui convertit la pression d'air mesurée en valeur d'altitude. Les dénivelés
positif et négatif sont indiqués en mètres ou en pieds.
L'altitude barométrique est calibrée automatiquement deux fois via GPS au cours des premières minutes d'une séance
d’entraînement. Au début d'une séance d’entraînement, avant le calibrage, l'altitude est basée uniquement sur la pression
d'air barométrique, qui peut parfois s'avérer inexacte en fonction des conditions. Les données d'altitude étant corrigées
après le calibrage, toute valeur inexacte vue au début d'une séance d’entraînement est automatiquement corrigée par lasuite. Les données corrigées sont visibles sur le service Web et dans l'application Polar Flow à l'issue de votre séance
d’entraînement, après synchronisation de vos données.
Pour obtenir les valeurs d'altitude les plus précises, il est recommandé de toujours calibrer manuellement l'altitude lorsque
vous disposez d'une référence fiable, telle qu'un sommet ou une carte topographique, ou lorsque vous vous trouvez au
niveau de la mer. Il est possible de calibrer manuellement l'altitude à partir de la vue d'entrainement en altitude en pleinécran. Appuyez sur OK pour régler l'altitude actuelle.
De la boue et de la saleté sur le dispositif peuvent générer des valeurs d'altitude erronées. Nettoyez votre dispositif afin degarantir le bon fonctionnement de la mesure de l'altitude barométrique.

139

DONNÉES D'ALTITUDE EN DEHORS DES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT
En dehors des séances d'entraînement, vous pouvez consulter l'altitude à laquelle vous vous trouvez et votre profild'altitude des 6 dernières heures à partir du cadran Localisation.
Allez à Vues cadran et ajoutez le cadran Localisation pour consulter votre altitude directement sur votre montre en
dehors des séances d'entraînement.

BOUSSOLE
Pour utiliser la boussole pendant les séances d’entraînement, vous devez l’ajouter à tous les profils sportifs dans lesquels
vous souhaitez l’afficher. Dans le service Web Flow, accédez à Profils sportifs > sélectionnez éditer sur le profil sportif
auquel vous souhaitez l’ajouter > accédez à Relatifs au dispositif et sélectionnez Grit X Pro > Vues d’entraînement >Ajouter nouveau > Plein écran > Boussole et sélectionnez Enregistrer. N’oubliez pas de synchroniser les changements
dans votre montre.

UTILISATION DE LA BOUSSOLE PENDANT UNE SÉANCE D’ENTRAÎNEMENT.
Pendant une séance d’entraînement, vous pouvez faire défiler la liste jusqu'à la vue de boussole à l'aide des boutons
HAUT/BAS. L'écran affiche votre position et les directions cardinales.

Calibrage de la boussole
Il est possible que l'on vous demande de calibrer la boussole pendant une séance d’entraînement. Si c'est le cas, suivez les
instructions à l'écran pour effectuer le calibrage.
Vous pouvez également calibrer la boussole à partir du menu rapide. Mettez la séance d’entraînement en pause etappuyez sur LUMIÈRE pour accéder au menu rapide, puis sélectionnez Calibrer la boussole. Suivez les instructions àl’écran.
Verrouiller votre direction
Dans la vue d’entraînement de la boussole, appuyez sur OK pour verrouiller votre direction actuelle. L’écran affiche alors en
rouge l’écart par rapport à la direction verrouillée.
Vous devez tout d’abord calibrer la boussole.

140

UTILISATION DE LA BOUSSOLE EN DEHORS DES SÉANCES D'ENTRAÎNEMENT
Pour l'utiliser en dehors de vos séances d'entraînement, vous pouvez ajouter le cadran de la boussole à partir de Vues
cadran. Une fois que vous l'avez ajouté, faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite jusqu'à que la boussole
s'affiche.
Verrouiller votre direction
Dans la vue Boussole, appuyez sur OK pour verrouiller votre direction actuelle. L'écart par rapport à la direction verrouillées'affiche en rouge à l'écran.
Calibrer la boussole
Pour régler la boussole, faites défiler l'écran vers le bas et sélectionnez Calibrer.

MÉTÉO
La vue météo de la montre vous présente, directement à votre poignet, les prévisions heure par heure de la journée, ainsi
que les prévisions à 3 heures pour le lendemain et les prévisions à 6 h pour le surlendemain. D'autres informations météo
fournies comprennent la vitesse et la direction du vent, l'humidité et le risque de pluie.
Les informations météo sont uniquement disponibles à partir de la vue météo de la montre. Dans la vue horaire, faites
glisser votre doigt vers la gauche ou la droite jusqu'à que cette fonction s'affiche. Dans la vue horaire, appuyez sur lebouton HAUT/BAS jusqu'à ce que cette fonction s'affiche.
Pour utiliser la fonction météo, l'application Polar Flow doit être installée sur votre téléphone portable, et votre montre doitêtre associée au téléphone. Pour accéder aux informations météo, les Services de localisation (iOS) ou les Paramètres delocalisation (Android) doivent également être activés.
Prévisions pour la journée

l
l
l

l
l
l

Localisation des prévisions
Dernière mise à jour
Rafraîchir (affiché si les informations météo doivent être mises à jour, par exemple parce que votre localisation achangé ou si elles n'ont pas été mises à jour depuis un certain temps)
Température actuelle
Impression
Pluie

141

l
l
l
l

Vitesse du ventDirection du vent
HumiditéPrévisions par heure

Notez que l'historique météo comprenant des informations sur les conditions météo pendant les séances d'entraînement
précédentes n'est pas disponible.
Prévisions pour le lendemainlPrévisions minimales/maximales pour chaque période de 3 heures

Prévisions pour le surlendemainlPrévisions minimales/maximales pour chaque période de 6 heures

PARAMÈTRES ÉCO. D'ÉNERGIELes paramètres d'économie d'énergie vous permettent de rallonger votre temps d'entraînement en modifiant la fréquenced'enregistrement GPS, en désactivant la fréquence cardiaque au poignet et en utilisant l'écran de veille. Ces paramètres
vous permettent d'optimiser l'utilisation de la batterie et d'obtenir davantage de temps d'entraînement pour les très
longues séances ou lorsque la batterie est presque déchargée.
Les réglages d'économie d'énergie sont disponibles dans le menu rapide. Vous pouvez accéder au menu rapide depuis lemode pré-entraînement, pendant une séance quand vous mettez sur pause et pendant un mode de transition dans lesséances multisport. Depuis le mode pré-entraînement, vous pouvez y accéder en appuyant surLUMIÈRE. En pause et en mode de transition, vous ne pouvez y accéder qu'avec le bouton LUMIÈRE.

ou sur le bouton

Après avoir activé l'un des paramètres d'économie d'énergie, vous en verrez les effets sur le temps d'entraînement estimé
en mode pré-entraînement. Notez que les paramètres d'économie d'énergie sont réglés séparément pour chaque séance
d’entraînement. Les paramètres ne sont pas enregistrés.

Notez que la température affecte le temps d'entraînement estimé. Lorsque vous vous entraînez alors qu'il fait froid, il
se peut que le temps d'entraînement réel soit inférieur à celui indiqué au début de la séance d’entraînement.
Fréquence d'enregistrement GPS
Réglez la fréquence d'enregistrement GPS sur un intervalle moins fréquent (1 minute ou 2 minutes). Cela est pratique pourles séances très longues, lorsqu'une autonomie prolongée est essentielle.
Notez que la fréquence d'enregistrement GPS doit être réglée sur 1 seconde pour utiliser des fonctionnalités denavigation telles que le guide d'itinéraire, les itinéraires Komoot et les Segments Strava Live. D'autres fonctions peuvent142également être affectées, par exemple la puissance de course à pied, la vitesse/l'allure et la distance, en fonction du profil
sportif et des capteurs utilisés.
Fréquence cardiaque au poignet
Désactivez la fréquence cardiaque au poignet. Désactivez-la pour économiser de l'énergie lorsque vous n'avez pas
forcément besoin des données de fréquence cardiaque. Lorsque vous utilisez un cardiofréquencemètre avec une ceinture
pectorale, la fréquence cardiaque au poignet est désactivée par défaut.
Écran de veille
Activez l'écran de veille pendant les séances au cours desquelles vous n'avez pas besoin de voir en continu les donnéesd'entraînement.
Lorsque l'écran de veille est activé, seule l'heure s'affiche à l'écran. Appuyez sur n'importe quel bouton pour quitter l'écran
de veille et voir vos données d'entraînement. L'écran de veille se réactive au bout de 8 secondes.

SOURCES D'ÉNERGIE
La répartition des sources d'énergie présente dans quelle mesure vous avez utilisé les différentes sources d'énergie(graisses, glucides, protéines) pendant votre séance d'entraînement. Sur votre montre, vous pouvez voir cette information
dans le résumé de l'entraînement, immédiatement après avoir fini votre séance d'entraînement. Vous trouverez desinformations plus détaillées dans l'application mobile Flow après avoir synchronisé vos données.
Pendant une activité physique, votre corps utilise les glucides et les graisses comme sources principales d'énergie. Plus
l'entraînement est intense, plus vous utilisez de glucides par rapport à la graisse, et inversement. Le rôle des protéines est
généralement faible, mais pendant une activité à forte intensité et pendant les longues séances, votre corps peut puiser
environ 5 à 10 % de son énergie dans les protéines.
Nous calculons l'utilisation des différentes sources d'énergie selon votre fréquence cardiaque, tout en prenant vos
données de condition physique en considération. Ces données comprennent votre âge, votre sexe, votre taille, votre poids,
la fréquence cardiaque maximale, la fréquence cardiaque au repos, la valeur VO2max, le seuil aérobie et le seuil anaérobie.
Il est important de régler ces paramètres le plus précisément possible, afin d'obtenir les données de consommation desource d'énergie les plus précises possibles.

RÉSUMÉ DES SOURCES D'ÉNERGIEUne fois la séance d'entraînement terminée, les informations suivantes s'affichent dans le résumé de l'entraînement :Glucides, protéines et graisses utilisés pendant votre séance d'entraînement.
Notez bien qu'il ne faut pas interpréter les catégories et les quantités de sources d'énergie utilisées commedes indications à suivre lorsque vous mangez après votre séance d'entraînement.

ANALYSE DÉTAILLÉE DANS L'APPLICATION MOBILE POLAR FLOW
Dans l'application Polar Flow, vous pouvez également voir quelle quantité de ces sources vous avez utilisée à chaquemoment de votre séance d'entraînement et comment cette consommation s'est accumulée au cours de la séance. Legraphique montre comment votre corps utilise différentes sources d'énergie selon l'intensité de l'entraînement, mais aussià différentes étapes de la séance d'entraînement. Vous pouvez également comparer la répartition de séances similaires
précédentes pour voir comment se développe votre capacité à utiliser la graisse comme source d'énergie principale.
Apprenez-en davantage sur les sources d'énergie

143

NOTIFICATIONS TÉLÉPHONE
La fonction notifications téléphone vous permet de recevoir sur votre montre des alertes concernant les appels entrants,
les messages et les notifications émanant des applications. Vous recevrez sur votre montre les mêmes notifications que
sur l'écran de votre téléphone. Les notifications téléphone sont disponibles pour les téléphones iOS et Android.
Pour utiliser les notifications téléphone, vous devez avoir l'application Polar Flow ouverte sur votre téléphone et elle doitêtre associée à votre montre. Pour plus d'informations, voir Associer un dispositif mobile à votre montre.

Activer les notifications téléphone
Sur votre montre, allez dans Réglages > Réglages Généraux > Notifications téléphone, afin de les activer. Activez ou
désactivez les notifications téléphone quand vous ne vous entraînez pas. Veuillez noter que vous ne recevrez aucune
notification pendant les séances d'entraînement.
Vous pouvez également régler les notifications téléphone dans les paramètres du dispositif de l'application Polar Flow.
Après avoir activé les notifications, synchronisez votre montre avec l'application Polar Flow.
Veuillez noter que lorsque les notifications téléphone sont activées, la batterie de votre montre et celle devotre téléphone s'épuisent plus rapidement car le Bluetooth est activé en permanence.

Ne pas déranger
Si vous souhaitez désactiver les notifications et alertes d'appel pendant un certain temps, activez la fonction Ne pas
déranger. Si cette fonction est activée, vous ne recevrez aucune notification ni alerte d'appel pendant la période définie.
Sur votre montre, allez dans Réglages > Réglages généraux > Ne pas déranger. Sélectionnez Désactiver, Activer ou
Activer (22:00-07:00), et la période pendant laquelle la fonction Ne pas déranger est activée. Réglez Démarre à et Finit à.

AFFICHAGE DES NOTIFICATIONS
Quand vous recevez une notification, votre montre vibre et un point rouge apparait en bas de l'écran. Affichez la
notification en faisant glisser votre doigt vers le haut de l'écran ou en tournant votre poignet et en regardant votre montre
dès que celle-ci vibre.
Quand vous recevez un appel, votre montre vibre et affiche l'appelant. Vous pouvez également répondre ou refuser l'appel
avec votre montre.
Il se peut que les notifications téléphone fonctionnent différemment, en fonction du modèle de votre
téléphone Android.

COMMANDES POUR LA MUSIQUE
Vous pouvez contrôler la lecture de votre musique et de vos médias sur votre téléphone avec votre montre pendant vos
séances d’entraînement, ou sur la vue horaire quand vous ne faites pas de sport. Pour activer les commandes de lamusique, accédez à Réglages > Réglages généraux > Commandes pour la musique. Vous pouvez contrôler la musiquedepuis l'écran d'entraînement, le cadran en vue horaire, ou des deux. Sélectionnez Écran d'entraînement pour contrôler lamusique pendant vos séances. En dehors des séances d'entraînement, sélectionnez Cadran pour accéder aux
commandes à partir de la vue horaire avec le cadran Commandes pour la musique. Vous pouvez aussi ajouter le cadrande commandes de la musique depuis Vues cadran > Commandes pour la musique.
Les commandes pour la musique sont disponibles pour les téléphones iOS et Android. Afin d'utiliser les commandes pourla musique, vous devez avoir l'application Polar Flow ouverte sur votre téléphone, et elle doit être associée à votre montre.
Pour plus d'informations, voir Associer un dispositif mobile à votre montre. Le paramètre de commandes pour la musiquedevient visible après l'association de votre montre à votre téléphone via l'application Polar Flow. Si vous avez procédé à laconfiguration de votre montre via l'application Polar Flow, votre montre est déjà associée à votre téléphone.

144

DEPUIS LE CADRAN DE MONTRE
En dehors des séances d'entraînement, vous pouvez facilement contrôler la lecture de la musique et des médias depuis lavue horaire avec le cadran Commandes pour la musique.
lll

Faites glisser votre doigt vers la gauche ou la droite jusqu'à accéder au
cadran Commandes pour la musique.
Lancez la lecture d'un morceau de musique, mettez-le en pause ou
changez de morceau avec les commandes.

Appuyez sur

pour accéder aux commandes de volume.

PENDANT L'ENTRAÎNEMENT
Si vous choisissez de contrôler la musique depuis l’écran d’entraînement, la vue d’entraînement des commandes pour lamusique est activée quand le lecteur est allumé et qu’une séance a démarré.
llAppuyez sur le bouton HAUT pour faire défiler l’écran jusqu’à la vue
d’entraînement pendant une séance d’entraînement.
Appuyez sur le bouton OK pour afficher les boutons précédent/suivant etpause/lecture. Accédez au titre précédent ou suivant avec les boutons
HAUT/BAS, et suspendez la lecture avec le bouton OK. Appuyez sur lebouton LUMIÈRE pour accéder au réglage du volume.

BRACELETS INTERCHANGEABLES
La montre Grit X Pro utilise un bracelet standard de 22 mm. Les bracelets interchangeables vous permettent d'adapter
votre montre à toutes les situations et à tous les styles. Vous pouvez ainsi la porter en permanence, et tirer le meilleur parti
du suivi permanent de l'activité, de la mesure continue de la fréquence cardiaque et du suivi du sommeil.
Nous recommandons d'éviter d'utiliser des bracelets métalliques car ils peuvent affecter la précision GPS.

REMPLACEMENT DU BRACELET
Le remplacement d'un bracelet avec barres à ressort est facile et rapide. Vous pouvez choisir votre modèle préféré parmi
ceux de la collection Polar ou opter pour n'importe quel autre bracelet utilisant des barres à ressort de 22 mm.
1. Pour détacher un bracelet, tirez le bouton de déverrouillage rapide vers le centre et retirez le bracelet de la montre.
2. Pour attacher un bracelet, insérez la broche (côté opposé au bouton de déverrouillage rapide) dans le trou de lamontre.
3. Tirez le bouton de déverrouillage rapide vers l'intérieur et alignez l'autre extrémité de la broche avec le trou de lamontre.
4. Relâchez le bouton pour verrouiller le bracelet.

145

CAPTEURS COMPATIBLES
Améliorez votre expérience en matière d'entraînement et analysez vos performances de manière plus approfondie avec
les capteurs Bluetooth® compatibles. Outre un certain nombre de capteurs Polar, votre montre est pleinement compatible
avec plusieurs capteurs tiers.
Consulter la liste complète des capteurs et accessoires Polar compatibles
Consulter la liste des capteurs tiers compatibles
Pour pouvoir utiliser un nouveau capteur, vous devez préalablement l'associer à votre montre. L'association ne prend que
quelques secondes. En outre, elle garantit que votre montre reçoit uniquement les signaux émis par vos capteurs et vous
permet de participer à des entraînements collectifs sans interférence. Avant de participer à un événement ou à unecourse, veillez à procéder à l'association chez vous, afin d'éviter toute interférence causée par la transmission de données.
Pour obtenir les instructions d’association détaillées, consultez la section Associer des capteurs à votre montre.

CAPTEUR OPTIQUE DE FRÉQUENCE CARDIAQUE POLAR OH1
Le Polar OH1 est un capteur optique de fréquence cardiaque compact qui mesure la fréquence cardiaque au bras ou sur latempe. Il est polyvalent et présente une excellente alternative aux ceintures pectorales et aux dispositifs de fréquencecardiaque au poignet. Le Polar OH1 vous permet de diffuser votre fréquence cardiaque en temps réel sur votre montre
cardio, votre smartwatch ou Polar Beat ou toute autre application de fitness via Bluetooth, et ce, simultanément vers desdispositifs ANT+. Le Polar OH1 étant doté d'une mémoire intégrée, vous pouvez commencer votre séance avec l'OH1 seul
et transférer ultérieurement les données d'entraînement sur votre téléphone. Il est fourni avec un brassard confortablelavable en machine et un clip de sangle de lunettes de natation (dans Polar OH1 + emballage).
Il peut également être utilisé avec les applications Polar Club, Polar GoFit et Polar Team.

POLAR VERITY SENSE
Polyvalent et d'excellente qualité, le capteur optique de fréquence cardiaque Polar Verity Sense mesure la fréquencecardiaque sur le bras ou la tempe. Il constitue l'alternative idéale aux ceintures pectorales et aux dispositifs de mesure dela fréquence cardiaque au poignet. Vous pouvez l'utiliser avec son brassard ou son clip de sangle pour lunettes denatation, ou le porter bien serré et bien en place n'importe où contre votre peau. Le capteur Polar Verity Sense offre une
totale liberté de mouvement pour une multitude de sports. Il a pour avantage d'enregistrer la fréquence cardiaque, ladistance, l'allure et les virages, lorsque vous pratiquez la natation en piscine. Enregistrez vos entraînements dans lamémoire interne du capteur, puis transférez les données sur votre téléphone, ou connectez le capteur à votre montre etsuivez votre fréquence cardiaque en temps réel.

CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE POLAR H10
Pour une précision maximale du suivi de la fréquence cardiaque, utilisez le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 avec
une ceinture pectorale.
Polar Precision Prime fonctionne à peu près partout et représente la technologie de mesure de la fréquence cardiaque
optique la plus précise qui existe. Cependant, pour les sports dans lesquels il est plus difficile de maintenir le capteur
immobile sur votre poignet ou dans lesquels une pression ou un mouvement est appliqué aux muscles ou tendons situésà proximité du capteur, le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 vous garantit la meilleure précision. Le capteur defréquence cardiaque Polar H10 étant plus réceptif aux augmentations ou diminutions rapides de la fréquence cardiaque, il
constitue donc aussi l'option idéale pour les entraînements fractionnés avec sprints rapides.
Le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 est doté d'une mémoire interne qui vous permet d'enregistrer une séance
d'entraînement sans dispositif d'entraînement connecté ni application d'entraînement mobile à proximité. Il vous suffitd'associer le capteur de fréquence cardiaque Polar H10 à l'application Polar Beat et de démarrer la séance d’entraînement
depuis l'application. Cela vous permet, par exemple, d'enregistrer votre fréquence cardiaque pendant vos séances denatation à l'aide du capteur de fréquence cardiaque Polar H10. Pour plus d'informations, consultez les pages d'aide dePolar Beat et du capteur de fréquence cardiaque Polar H10.

146

En cas d'utilisation du capteur de fréquence cardiaque Polar H10 pendant vos entraînements de vélo, vous pouvez fixer
votre montre sur le guidon de votre vélo afin de consulter facilement vos données d'entraînement en roulant.

CAPTEUR DE FRÉQUENCE CARDIAQUE POLAR H9Polar H9 est un capteur de fréquence cardiaque haute qualité conçu pour les activités sportives quotidiennes. Il est livré
avec la ceinture Polar Soft Strap et effectue avec précision un suivi de votre fréquence cardiaque. Polar H9 est optimal en
association avec l'application Polar Beat ainsi qu'avec de nombreuses applications tierces : transformez votre téléphone
en tracker fitness en toute simplicité. En outre, les technologies Bluetooth®, ANT+™ et 5 kHz permettent une connexion àdivers dispositifs sportifs et appareils de salles de sport. Grâce à la ceinture pectorale, Polar H9 réagit instantanément aux
variations physiologiques et indique avec précision le nombre de calories brûlées.
Accédez à la page support.polar.com/fr/h9-heart-rate-sensor pour consulter la toute dernière version de ce manueld’utilisation et des didacticiels vidéo.

CAPTEUR DE FOULÉE POLAR STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART
Le capteur de foulée Bluetooth® Smart est destiné aux coureurs qui souhaitent améliorer leur technique et leurperformance. Il permet de consulter les informations relatives à la vitesse et à la distance, que vous couriez sur un tapis
ou sur les chemins les plus boueux.
l
l

l
l

Mesure chaque foulée que vous effectuez pour indiquer la vitesse et la distance de course à pied
Permet d'améliorer votre technique de course à pied en indiquant votre cadence de course à pied et longueur defouléeCapteur compact qui se fixe solidement sur vos lacets
Antichoc et étanche, pour répondre aux courses les plus exigeantes

CAPTEUR DE VITESSE POLAR BLUETOOTH® SMART
Un certain nombre de facteurs sont susceptibles d'affecter votre vitesse à vélo. Parmi eux figure bien évidemment lacondition physique, mais les conditions météorologiques et les variations de déclivité de la route jouent également un rôleimportant. Le capteur de vitesse aérodynamique constitue le moyen le plus avancé pour évaluer comment ces facteurs
affectent votre performance en matière de vitesse.
lll

Mesure votre vitesse actuelle, moyenne et maximale
Suivez votre vitesse moyenne pour constater vos progrès et l'amélioration de votre performance
Léger mais résistant, et simple à fixer

CAPTEUR DE CADENCE POLAR BLUETOOTH® SMART
Notre capteur de cadence avancé sans fil constitue le moyen le plus pratique pour mesurer votre cadence de pédalage. Il
mesure votre cadence de pédalage en temps réel, moyenne et maximale en tours par minute, ce qui vous permet decomparer la technique de votre course par rapport aux précédentes.
lllAméliore votre technique de pédalage et identifie votre cadence optimale
Les données de cadence sans interférences vous permettent d'évaluer votre performance individuelle
Conçu pour être aérodynamique et léger

CAPTEURS DE PUISSANCE TIERS
Puissance de cyclisme
Le fait de mesurer votre puissance de cyclisme vous permet de surveiller et de développer votre performance de cyclisme
et votre technique de pédalage. Contrairement à la fréquence cardiaque, la puissance produite est une valeur d'effort
absolue et objective. Cela signifie que vous pouvez également comparer vos valeurs de puissance avec celles d'autres
cyclistes du même sexe et à peu près de la même taille que vous, ou de comparer les watts par kilogramme pour desrésultats extrêmement fiables. La correspondance entre votre fréquence cardiaque et les zones de puissance estégalement très révélatrice.

147

ASSOCIER DES CAPTEURS À VOTRE MONTRE
Associer un capteur de fréquence cardiaque à votre montre
Lorsque vous portez un capteur de fréquence cardiaque Polar associé à votre montre, celle-ci ne mesure pas lafréquence cardiaque au poignet.
Polar H9, Polar H10
1. Mettez le capteur de fréquence cardiaque humidifié en place.
2. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer un capteur
ou un autre dispositif, puis appuyez sur OK.
3. Touchez votre capteur de fréquence cardiaque avec votre montre et patientez pendant sa
détection.
4. Une fois celui-ci trouvé, l'ID du dispositif apparaît sous la forme Polar H10 xxxxxxxx.
Appuyez sur OK pour commencer l'association.
5. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée apparaît.
Polar OH1+, Polar Verity Sense
1. Fixez le capteur au brassard, lentille vers le haut.

2. Appuyez sur le bouton jusqu'à ce que le voyant s'allume.
3. Verity Sense: Vérifiez que le mode FC soit activé (icône cœur). Une fois le mode choisi, attendez que les 6 LED
soient allumées pour procéder à l'association.

4. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer un capteur ou un autre dispositif,
puis appuyez sur OK.
5. Une fois celui-ci trouvé, l'ID du dispositif apparaît sous la forme Polar Sense xxxxxxxx. Appuyez sur OK pourcommencer l'association.
6. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée apparaît.

148

Associer un capteur de foulée à votre montre
1. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer un capteur ou un autre dispositif,
puis appuyez sur OK.
2. La montre commence à rechercher votre capteur. Touchez votre capteur avec la montre et attendez qu'elle ledétecte.
3. Une fois le capteur détecté, l'ID de dispositif apparaît. Appuyez sur OK pour commencer l'association.
4. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée apparaît.
Calibrer le capteur de foulée
Il y a deux façons de calibrer manuellement votre capteur de foulée via le menu rapide. Sélectionnez l'un des profils
sportifs de course, puis sélectionnez Calibrer le capteur de foulée > Calibrer en courant ou Facteur de calibrage.
llCalibrer en courant : commencez la séance d’entraînement et courrez une distance que vous connaissez. Celle-ci
doit faire plus de 400 mètres. Une fois que vous avez couru cette distance, appuyez sur OK pour enregistrer un tour.
Réglez la distance réelle que vous avez courue et appuyez sur OK. Le facteur de calibrage est mis à jour.

Notez bien que le temps de l'intervalle ne peut pas être utilisé pendant le calibrage. Si vous avez activé le temps
de l'intervalle, la montre vous demande alors de le désactiver pour permettre le calibrage manuel du capteur defoulée. Après le calibrage, vous pouvez activer le chrono à partir du menu rapide du mode pause.
Facteur de calibrage : réglez manuellement le facteur de calibrage si vous connaissez le facteur qui vous donne ladistance précise.

Pour obtenir des instructions détaillées concernant les calibrages manuel et automatique d'un capteur de foulée, reportezvous à Calibrer un capteur de foulée Polar avec Grit X/Vantage V/Vantage M.

Associer un capteur de cyclisme à votre montre
Avant d'associer un capteur de cadence, un capteur de vitesse ou un capteur de puissance tiers, vérifiez qu'il a été
correctement installé. Pour plus d'informations sur l'installation des capteurs, consultez les manuels d'utilisation
respectifs.

Si vous associez un capteur de puissance tiers, vérifiez que vous disposez bien du dernier firmware à la fois sur votre
montre et sur le capteur. Si vous possédez deux émetteurs de puissance, vous devez les associer un par un. Après avoir
associé le premier émetteur, vous pouvez associer immédiatement le second. Consultez l'ID de dispositif à l'arrière dechaque émetteur pour trouver les bons émetteurs dans la liste.

149

1. Sur votre montre, accédez à Réglages généraux > Conn et sync > Associer un capteur ou un autre dispositif,
puis appuyez sur OK.
2. La montre commence à rechercher votre capteur. Capteur de cadence : Faites tourner la manivelle plusieurs fois
pour activer le capteur. Le voyant rouge clignotant sur le capteur indique que ce dernier est activé. Capteur devitesse : Faites tourner la roue plusieurs fois pour activer le capteur. Le voyant rouge clignotant sur le capteur
indique que ce dernier est activé. Capteur de puissance tiers : faites tourner les manivelles pour réveiller lesémetteurs.
3. Une fois le capteur détecté, l'ID de dispositif apparaît. Appuyez sur OK pour commencer l'association.
4. Une fois l'opération terminée, le message Synchronisation terminée apparaît.
Réglages vélo
1. Le message Capteur connecté à : apparaît. Choisissez Vélo 1 ou Vélo 2. Confirmez avec OK.
2. Le message Régler la taille de roue apparaît si vous avez associé un capteur de vitesse ou un capteur depuissance qui mesure la vitesse. Réglez la taille, puis appuyez sur OK.
3. Longueur de manivelle : réglez la longueur de manivelle en millimètres. Le réglage est visible uniquement si vous
avez associé un capteur de puissance.
Mesurer la taille de roue
Pour obtenir des informations correctes lors de la pratique du cyclisme, il faut préalablement régler la taille de roue. Il
existe deux façons de déterminer la taille de roue de votre vélo :Méthode 1lll

Pour un résultat ultra-précis, mesurez la roue manuellement.
Utilisez la valve pour repérer le point où la roue touche le sol. Tracez une ligne au sol pour indiquer ce point. Faites
avancer votre vélo d'un tour complet sur une surface plane. Le pneu doit être perpendiculaire au sol. Tracez une
autre ligne sur le sol au niveau de la valve pour indiquer un tour complet. Mesurez la distance entre les deux lignes.
Soustrayez 4 mm afin de tenir compte de votre poids sur le vélo pour obtenir la circonférence de roue.

Méthode 2
Recherchez le diamètre en pouces ou en ETRTO imprimé sur la roue. Recherchez la correspondance avec la taille de roueen millimètres dans la colonne de droite du tableau.
ETRTO

Diamètre de taille de roue (pouces)

Réglage de taille de roue (mm)25-55926 x 1,0

1 884

23-571650 x 23C

1 909

35-55926 x 1,5

1 947

37-622700 x 35C

1 958

52-55926 x 1,95

2 022

20-622700 x 20C

2 051

52-55926 x 2,0

2 054

23-622700 x 23C

2 070

25-622700 x 25C

2 080

28-622700 x 28

2 101

32-622700 x 32C

2 126

42-622700 x 40C

2 189

150

ETRTO
47-622

Diamètre de taille de roue (pouces)
700 x 47C

Réglage de taille de roue (mm)2 220

Les tailles de roue figurant dans le tableau sont données à titre indicatif car la taille de roue dépend du type de roue etde la pression d'air.

Calibrer le capteur de puissance de cyclisme
Vous pouvez calibrer le capteur depuis le menu rapide. Choisissez d'abord l'un des profils sportifs de cyclisme et activez
les émetteurs en faisant tourner les manivelles. Ensuite, sélectionnez Calibrer capteur de puissance dans le menu rapide
et suivez les instructions à l'écran pour calibrer votre capteur. Pour des instructions de calibrage propres à votre capteurde puissance, reportez-vous aux instructions du fabricant.

Supprimer une association
Pour supprimer une association avec un capteur ou un dispositif mobile :
1.
2.
3.
4.

Accédez à Réglages > Réglages généraux > Coupler et sync > Appareils couplés et appuyez sur OK.
Choisissez le dispositif à supprimer dans la liste et appuyez sur OK.
Le message Supprimer l'association ? apparaît. Confirmez en appuyant sur OK.
Une fois l'opération terminée, le message Association terminée apparaît.

151

POLAR FLOWAPPLICATION POLAR FLOW
Dans l'application mobile Polar Flow, vous pouvez consulter une interprétation visuelle instantanée de vos donnéesd'entraînement et d'activité. Vous pouvez également planifier votre entraînement dans l'application.

DONNÉES D'ENTRAÎNEMENT
Avec l'application Polar Flow, vous pouvez facilement accéder aux informations de vos séances d'entraînement passéeset planifiées, et créer des objectifs d'entraînement. Vous pouvez choisir de créer un objectif rapide ou un objectif par
phases.
Obtenez un aperçu de votre entraînement et analysez immédiatement tous les détails de votre performance. Consultez lesrésumés hebdomadaires de votre entraînement dans le journal d'entraînement. Vous pouvez aussi partager les moments
forts de votre entraînement avec vos amis grâce à la fonction Partage d'image.

DONNÉES D'ACTIVITÉConsultez des informations détaillées sur votre activité 24 h/24, 7 j/7. Découvrez ce qui vous sépare de votre objectifd'activité quotidienne et comment atteindre ce dernier. Visualisez le nombre de pas, la distance parcourue en fonction despas et les calories brûlées.

DONNÉES SUR LE SOMMEIL
Suivez votre rythme de sommeil pour voir s'il est affecté par d'éventuels changements dans votre vie quotidienne, ettrouvez le bon équilibre entre repos, activité quotidienne et entraînement. Avec l'application Polar Flow, vous pouvez
consulter les horaires, la quantité et la qualité de votre sommeil.
Vous pouvez configurer votre temps de sommeil préféré pour définir combien de temps vous souhaitez dormir chaquenuit. Vous pouvez aussi noter votre sommeil. Vous recevrez des indications concernant la façon dont vous avez dormi surla base de vos données sur le sommeil, votre temps de sommeil préféré et votre notation du sommeil.

PROFILS SPORTIFS
Dans l'application Polar Flow, vous pouvez facilement ajouter, modifier, supprimer et réorganiser des profils sportifs. Vous
pouvez avoir jusqu'à 20 profils sportifs actifs dans l'application Polar Flow et sur votre montre.
Pour plus d'informations, consultez la section Profils sportifs dans Polar Flow.

PARTAGE D'IMAGE
La fonction de partage d'image de l'application Polar Flow vous permet de partager des images avec vos donnéesd'entraînement sur les principaux réseaux sociaux, tels que Facebook et Instagram. Vous pouvez partager une photo
existante ou en prendre une nouvelle, et la personnaliser avec vos données d'entraînement. Si vous avez effectué unenregistrement GPS pendant votre séance d'entraînement, vous pouvez également partager un instantané de votre
itinéraire d'entraînement.
Pour regarder une vidéo, cliquez sur le lien suivant :Application Polar Flow | Partager les résultats d'entraînement avec une photo

COMMENCER À UTILISER L'APPLICATION POLAR FLOW
Vous pouvez configurer votre montre à l'aide d'un dispositif mobile et de l'application Polar Flow.
Pour commencer à utiliser l'application Polar Flow, téléchargez-la depuis l'App Store ou Google Play sur votre dispositif
mobile. Pour obtenir de l'aide et pour de plus amples informations sur l'utilisation de l'application Polar Flow, visitez lapage support.polar.com/fr/support/polar_flow_app.

152

Pour pouvoir utiliser un nouveau dispositif mobile (smartphone, tablette), vous devez préalablement l'associer à votre
montre. Pour plus d'informations, consultez la section Association.
Votre montre synchronise automatiquement vos données d'entraînement avec l'application Polar Flow après votre séance
d'entraînement. Si votre téléphone possède une connexion Internet, vos données d'activité et d'entraînement sont aussi
synchronisées automatiquement avec le service Web Flow. L'utilisation de l'application Polar Flow constitue le moyen leplus simple pour synchroniser vos données d'entraînement de votre montre avec le service Web. Pour plus d'informations
sur la synchronisation, reportez-vous à la section Synchronisation.

Pour plus d'informations et des instructions relatives aux fonctions de l'application Polar Flow, visitez la page de support
produit de l'application Polar Flow.

SERVICE WEB POLAR FLOW
Dans le service Web Polar Flow, vous pouvez planifier et analyser votre entraînement en détails et en savoir plus sur vos
performances. Configurez et personnalisez votre montre exactement selon vos besoins d'entraînement en ajoutant desprofils sportifs et en modifiant leurs paramètres. Vous pouvez aussi partager vos séances d'entraînement avec vos amis,
vous inscrire aux cours de votre salle de sport et accéder à un programme d'entraînement personnalisé pour une course.
Le service Web Polar Flow présente également le pourcentage d'accomplissement de votre objectif d'activité quotidienne
et les détails de votre activité. Il vous permet de comprendre comment vos habitudes quotidiennes et vos choix affectent
votre bien-être.
Vous pouvez configurer votre montre avec votre ordinateur sur flow.polar.com/start. Vous serez guidé dans letéléchargement et l'installation du logiciel FlowSync pour la synchronisation des données entre votre montre et le service
Web, et la création d'un compte utilisateur pour le service Web. Si vous avez procédé à la configuration à l'aide d'undispositif mobile et de l'application Polar Flow, vous pouvez vous connecter au service Web Flow avec les identifiants
créés lors de la configuration.

AGENDA
Dans Agenda, vous pouvez consulter votre activité quotidienne, votre sommeil, vos séances d'entraînement planifiées(objectifs d'entraînement), mais aussi revoir les résultats d'entraînements antérieurs.

RAPPORTS
Dans Rapports, vous pouvez suivre votre évolution.
Les rapports d'entraînement constituent un moyen pratique de suivre vos progrès en matière d'entraînement sur despériodes plus longues. Dans les rapports hebdomadaires, mensuels et annuels, vous pouvez choisir le sport concerné.
Dans Période personnalisée, vous pouvez choisir la période et le sport. Choisissez la période et le sport du rapport dansles listes déroulantes, puis appuyez sur l'icône représentant une roue pour choisir les données à afficher dans le graphiquedu rapport.
À l'aide des rapports d'activité, vous pouvez suivre la tendance à long terme de votre activité quotidienne. Vous pouvez
choisir de consulter des rapports quotidiens, hebdomadaires ou mensuels. Dans le rapport d'activité, vous pouvez aussi
voir vos meilleurs jours en termes d'activité quotidienne, de pas, de calories et de sommeil sur la période choisie.

PROGRAMMESLe programme de course à pied Polar est adapté à votre objectif, sur la base des zones de fréquence cardiaque Polar, ettient compte de vos caractéristiques personnelles et de votre historique d'entraînement. Le programme est intelligent ets'adapte en cours de route en fonction de votre évolution. Les programmes de course à pied Polar sont disponibles pourles épreuves de 5 km, 10 km, semi-marathon et marathon, et se composent de deux à cinq exercices de course à pied par
semaine selon le programme. C'est ultra simple !

153

Pour obtenir de l'aide et de plus amples informations sur l'utilisation du service Web Flow, visitez la page
support.polar.com/fr/support/flow.

PROFILS SPORTIFS DANS POLAR FLOW
Votre montre comporte 14 profils sportifs par défaut. Dans l'application ou sur le service Web Polar Flow, vous pouvez
ajouter de nouveaux profils sportifs à votre liste de sports, mais aussi modifier leurs réglages. Votre montre peut contenir
au maximum 20 profils sportifs. Si vous disposez de plus de 20 profils sportifs dans l'application Polar Flow, les
20 premiers de la liste seront transférés vers votre montre lors de la synchronisation.
Vous pouvez modifier l'ordre de vos profils sportifs par glisser-déposer. Sélectionnez le sport à déplacer et faites-le glisservers l'emplacement souhaité dans la liste.
Pour regarder une vidéo, cliquez sur l'un des liens suivants :Application Polar Flow | Modification des profils sportifs
Service Web Polar Flow | Profils sportifs

AJOUTER UN PROFIL SPORTIF
Dans l'application mobile Polar Flow :1. Allez à Profils sportifs.
2. Appuyez sur le signe plus dans l'angle supérieur droit.
3. Choisissez un sport dans la liste. Dans l'application Android, appuyez sur Terminé. Le sport est ajouté à votre listede profils sportifs.

Sur le service Web Polar Flow :1. Cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit.
2. Choisissez Profils sportifs.

154

3. Cliquez sur Ajouter un profil sportif et choisissez le profil de votre choix dans la liste.
4. Le sport est ajouté à votre liste de sports.

Vous ne pouvez pas créer vous-même des sports. La liste de sports est contrôlée par Polar car chaque sport
présente certains réglages et valeurs par défaut qui affectent, par exemple, le calcul des calories et la fonction
de charge d'entraînement et de récupération.

MODIFIER UN PROFIL SPORTIF
Dans l'application mobile Polar Flow :1. Allez à Profils sportifs.
2. Choisissez un sport et appuyez sur Modifier les réglages.
3. Lorsque vous êtes prêt, appuyez sur Terminé. Veillez à synchroniser les réglages vers votre montre.

Dans le service Web Flow :1. Cliquez sur votre nom/photo de profil dans l'angle supérieur droit.
2. Choisissez Profils sportifs.
3. Cliquez sur Modifier sous le sport à modifier.
Dans chaque profil sportif, vous pouvez modifier les informations suivantes :Principes de baselTour automatique (peut être basé sur une durée ou une distance, ou désactivé)

Fréquence cardiaquelll

Vue de FC (battements par minute ou % du maximum)
Fréquence cardiaque visible par autres dispositifs (Cela signifie que les dispositifs compatibles utilisant latechnologie sans fil Bluetooth Smart, comme par exemple des équipements de salle sport, peuvent détecter votre
fréquence cardiaque. Vous pouvez aussi utiliser votre montre pendant les cours de sport Polar Club pourtransmettre votre fréquence cardiaque au système Polar Club.)Réglages de zone de fréquence cardiaque (Les zones de fréquence cardiaque facilitent la sélection et le suivi del'intensité de l'entraînement. Si vous choisissez Par défaut, vous ne pouvez pas modifier les limites de fréquence155

cardiaque. Si vous choisissez Libre, toutes les limites peuvent être modifiées. Les limites de zone de fréquencecardiaque par défaut sont calculées à partir de votre fréquence cardiaque maximale.)Réglages de vitesse/allurell

Vue Vitesse/Allure (choisissez la vitesse en km/h / mph ou l'allure en min/km / min/mi)
Réglages des zones de vitesse/allure (les zones de vitesse/allure facilitent la sélection et le suivi de votre vitesse ou
de votre allure, selon votre choix. Les zones par défaut sont un exemple de zones de vitesse/allure correspondant à
une personne jouissant d'un niveau de condition physique relativement élevé. Si vous choisissez Par défaut, vous
ne pouvez pas modifier les limites. Si vous choisissez Libre, toutes les limites peuvent être modifiées.)Vues d'entraînement
Choisissez les informations que vous voyez dans vos vues d'entraînement pendant vos séances. Vous pouvez avoir au
total huit vues d'entraînement différentes pour chaque profil sportif. Chaque vue d'entraînement peut comporter au
maximum quatre champs de données différents.
Cliquez sur l'icône représentant un crayon dans une vue existante pour la modifier, ou cliquez sur Ajouter une nouvelle
vue.
Gestes et indicationslIndications par vibration (vous pouvez activer ou désactiver les vibrations)

GPS et altitudell

Pause automatique : Pour utiliser la fonction Pause automatique pendant l'entraînement, vous devez régler le GPS
sur Haute précision ou utiliser un capteur de foulée Polar. Vos séances sont automatiquement mises en pause
lorsque vous vous arrêtez et reprennent automatiquement lorsque vous démarrez.
Choisissez la fréquence d'enregistrement GPS.

Une fois les réglages de profil sportif effectués, cliquez sur Enregistrer. Veillez à synchroniser les réglages vers votre
montre.
Veuillez noter que, dans un certain nombre de profils de sports d'intérieur, sports collectifs et sports d'équipe,le réglage FC visible par autre appar. est activé par défaut. Cela signifie que les dispositifs compatibles
utilisant la technologie sans fil Bluetooth Smart (équipement de gym par ex.) peuvent détecter votre
fréquence cardiaque. Dans la liste de profils sportifs Polar, Vous pouvez voir pour quels profils sportifs ladiffusion Bluetooth est activée par défaut Vous pouvez activer ou désactiver la diffusion Bluetooth dans lesréglages de profils sportifs.

PLANIFICATION DE VOTRE ENTRAÎNEMENT
Vous pouvez planifier votre entraînement et créer des objectifs d'entraînement personnels pour vous-même dansl'application Polar Flow ou sur le service Web Polar Flow.

CRÉER UN PLAN D'ENTRAÎNEMENT AVEC LE PLAN PÉRIODIQUELe Plan périodique du service Web Flow est un outil formidable pour créer un plan d'entraînement annuel personnalisé.
Quel que soit l'objectif de votre entraînement, Polar Flow vous permet de créer un plan complet pour l'atteindre. L'outil Planpériodique se trouve dans l'onglet Programmes du service Web Polar Flow.

156

Polar Flow for Coach est une plateforme de coaching à distance gratuit qui permet à votre entraîneur deplanifier tous les détails de votre entraînement, des plans périodiques complets aux entraînements
individuels.

CRÉER UN OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT DANS L'APPLICATION ET SUR LE SERVICE WEB
POLAR FLOW
Remarque : les objectifs de séance doivent être synchronisés sur votre montre avec FlowSync ou via l'application Flowavant de les utiliser. Votre montre vous guidera pour vous permettre d'atteindre votre objectif pendant l'entraînement.
Pour créer un objectif d'entraînement sur le service Web Polar Flow :1. Allez dans Agenda, puis cliquez sur Ajouter > Objectif d'entraînement.

2. Sous Ajouter un objectif d'entraînement, sélectionnez une activité dans Sport, entrez le nom de l'objectif(45 caractères maximum), la date et l'heure de début, ainsi que les notes (facultatives) que vous voulez ajouter.
Choisissez ensuite le type d'objectif d'entraînement parmi les suivants :Objectif de durée157

1. Choisissez Durée.
2. Entrez la durée.
3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris
pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris.
4. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda.

Objectif de distance
1. Choisissez Distance.
2. Entrez la distance.
3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris
pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris.
4. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda.

Objectif de calories
1. Choisissez Calories.
2. Entrez le nombre de calories.
3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris
pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris.
4. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda.

Objectif de fonction contre la montre
1. Choisissez Fonction contre la montre.
2. Renseignez deux des valeurs suivantes : Durée, Distance ou Fonction contre la montre. Vous obtenez
automatiquement la troisième.
3. Si vous le souhaitez, cliquez sur Ajouter aux favoris
pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris.
4. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda.
Veuillez noter que l'objectif de Fonction contre la montre peut uniquement être synchronisé avec les modèles Grit
X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro, V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage V et Vantage V2.

Objectif par phases
1. Choisissez Par phases.
2. Ajoutez des phases à votre objectif. Cliquez sur Durée pour ajouter une phase basée sur la durée, ou
cliquez sur Distance pour ajouter une phase basée sur la distance. Choisissez un Nom et laDurée/Distance de chaque phase.
3. Cochez la case Démarrer automatiquement la phase suivante pour le passage automatique d'une phaseà l'autre. À défaut, vous devrez changer de phase manuellement.
4. Choisissez une intensité de phase basée sur la fréquence cardiaque, la vitesse ou la puissance.

Les objectifs d'entraînement en phases basés sur la puissance sont actuellement pris en
charge uniquement par la Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro et Vantage V2.

158

5. Si vous souhaitez répéter des phases, sélectionnez + Répétition phase et faites glisser les phases quevous souhaitez répéter dans la section Répétitions.

6. Cliquez sur Ajouter aux favoris
pour ajouter l'objectif à votre liste de favoris.
7. Cliquez sur Ajouter au journal pour ajouter l'objectif à votre Agenda.

Créer un objectif basé sur un objectif d'entraînement favori
Lorsque vous avez créé un objectif et que vous l'avez ajouté à vos Favoris, vous pouvez l'utiliser comme modèle pour desobjectifs similaires. Ceci facilite la création d'objectifs d'entraînement. Ainsi, lorsque vous souhaitez créer un objectifd'entraînement par phases complexe, vous n'avez pas besoin de recommencer à chaque fois depuis le début.
Si vous souhaitez utiliser l'un de vos Favoris comme modèle d'objectif d'entraînement, suivez les indications suivantes :1. Placez le pointeur de la souris sur une date de votre Agenda.
2. Cliquez sur +Ajouter > Objectif favori, puis sélectionnez un objectif dans la liste de Favoris.

3. Le favori est ajouté à votre Agenda comme objectif planifié pour le jour choisi. L'horaire par défaut de l'objectifd'entraînement planifié est 18h00.
4. Cliquez sur l'objectif dans votre Agenda et modifiez-le comme il vous convient. Le fait de modifier l'objectif danscette vue n'affecte pas l'objectif favori original.
5. Cliquez sur Enregistrer pour sauvegarder les modifications.

Vous pouvez modifier vos objectifs d'entraînement favoris et en créer de nouveaux dans la page Favoris. Pouraccéder à la page Favoris, cliquez surdans le menu supérieur.

159

SYNCHRONISEZ LES OBJECTIFS VERS VOTRE MONTRE
Pensez à synchroniser les objectifs d'entraînement du service Web Flow vers votre montre via FlowSync ou
l'application Polar Flow. Si vous ne procédez pas à la synchronisation, ceux-ci seront uniquement visibles dans la liste
des Favoris et dans l'Agenda du service Web Flow.
Pour savoir comment démarrer une séance avec objectif d'entraînement, consultez la section Démarrer une séance
d'entraînement.

CRÉER UN OBJECTIF D’ENTRAÎNEMENT DANS L’APPLICATION POLAR FLOW
Pour créer un objectif d’entraînement dans l’application Polar Flow

1. Accédez à Entraînement, puis cliquez suren haut de la page.
2. Choisissez ensuite le type d’objectif d’entraînement parmi les suivants :Objectif favori
1. Sélectionnez Objectif favori.
2. Sélectionnez l’un des objectifs d’entraînement existants ou ajoutez-en un.
3. Appuyez sur l’icône
à côté d’un objectif existant pour l’ajouter à votre journal.
4. L’objectif d’entraînement que vous avez choisi est ajouté à votre calendrier d’entraînement pour la journée
en cours. Ouvrez l’objectif d’entraînement dans le journal pour en modifier l’heure.
5. Si vous avez choisi d’ajouter un objectif, vous pouvez créer un Objectif rapide, un Objectif par phases, un
Strava Live Segment ou un Itinéraire Komoot préféré.

Les itinéraires Komoot ne sont disponibles que sur les montres Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro et
Vantage V2. Strava Live Segment est disponible sur les dispositifs Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer,
Pacer Pro, V650, V800, Vantage V et Vantage V2.

Objectif rapide

160

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Sélectionnez Objectif rapide.
Choisissez si l’objectif rapide est basé sur la distance, la durée ou les calories.
Ajoutez un sport.
Attribuez un nom à l’objectif.
Définissez la distance, la durée ou le nombre de calories cible.
Appuyez sur Terminé pour ajouter l’objectif à votre journal d’entraînement.

Objectif par phases
1.
2.
3.
4.

Sélectionnez Objectif par phases.
Ajoutez un sport.
Attribuez un nom à l’objectif.
Définissez l’heure et la date de l’objectif.

5. Appuyez sur l’icône
à côté de la phase pour modifier les réglages de cette dernière.
6. Appuyez sur Créer un objectif pour ajouter l’objectif à votre journal d’entraînement.

161

Synchronisez votre montre avec l’application Polar Flow pour transférer les objectifs d’entraînement vers votre montre.

FAVORIS
Dans Favoris, vous pouvez stocker et gérer vos objectifs d'entraînement préférés dans le service Web Flow et l'application
mobile Flow. Vous pouvez utiliser vos favoris comme objectifs planifiés sur votre montre. Pour plus d'informations,
reportez-vous à la section Planifiez votre entraînement avec le service Web Flow.
Un nombre maximum de favoris peuvent être visualisés sur votre montre. Le nombre de favoris dans le service Web Flown'est pas limité. Si vous disposez de plus de 20 favoris dans le service Web Polar Flow, les 20 premiers de la liste sonttransférés vers votre montre lors de la synchronisation. Vous pouvez modifier l'ordre de vos favoris par glisser-déposer.
Sélectionnez le favori à déplacer et faites-le glisser vers l'emplacement souhaité dans la liste.

AJOUTER UN OBJECTIF D'ENTRAÎNEMENT AUX FAVORIS :1. Créez un objectif d'entraînement.
2. Cliquez sur l'icône Favoris
située dans l'angle inférieur droit de la page.
3. L'objectif est ajouté à vos favoris.
ou
1. Ouvrez un objectif existant que vous avez créé dans votre Agenda.
2. Cliquez sur l'icône Favoris
située dans l'angle inférieur droit de la page.
3. L'objectif est ajouté à vos favoris.

MODIFIER UN FAVORI
1. Cliquez sur l'icône Favoris
située à proximité de votre nom, dans l'angle supérieur droit de la page. Tous vos
objectifs d'entraînement préférés s'affichent.
2. Cliquez sur celui que vous souhaitez modifier, puis sur Modifier.
3. Vous pouvez modifier le sport, le nom de l'objectif et les détails d'entraînement de l'objectif, ainsi qu'ajouter desnotes. (Pour plus d'informations, consultez le chapitre relatif à la planification de l'entraînement.) Une fois toutes lesmodifications nécessaires effectuées, cliquez sur Mettre à jour les modifications.

162

SUPPRIMER UN FAVORI
1. Cliquez sur l'icône Favoris
située à proximité de votre nom, dans l'angle supérieur droit de la page. Tous vos
objectifs d'entraînement préférés s'affichent.
2. Cliquez sur l'icône Supprimer situé dans l'angle supérieur droit de l'objectif d'entraînement pour le supprimer de laliste des favoris.

SYNCHRONISATION
La connexion sans fil Bluetooth vous permet de transférer des données depuis votre montre vers l'application Polar Flow.
Vous pouvez également synchroniser votre montre avec le service Web Polar Flow en utilisant un port USB et le logiciel
FlowSync. Pour pouvoir procéder à la synchronisation des données entre votre montre et l'application Polar Flow, vous
devez posséder un compte Polar. Si vous souhaitez synchroniser les données de votre montre directement vers le service
Web, vous avez non seulement besoin d'un compte Polar, mais aussi du logiciel FlowSync. Si vous avez configuré votre
montre, vous avez déjà créé un compte Polar. Si vous avez configuré votre montre à l'aide d'un ordinateur, le logiciel
FlowSync est déjà présent sur votre ordinateur.
Pensez à synchroniser et maintenir à jour les données entre votre montre, le service Web et l'application mobile où quevous vous trouviez.

SYNCHRONISATION AVEC L'APPLICATION MOBILE FLOW
Avant de procéder à la synchronisation, assurez-vous que les conditions suivantes sont remplies :• Vous disposez d'un compte Polar et de l'application Polar Flow.
• Sur votre dispositif mobile, le Bluetooth est activé et le mode avion est désactivé.
• Vous avez associé votre montre à votre dispositif mobile. Pour plus d'informations, voir Association.
Synchronisez vos données :1. Connectez-vous à l'application Polar Flow et appuyez longuement sur le bouton de votre montre jusqu'à ce que lemessage Connexion au téléphone s'affiche sur la montre.
2. Le message Connexion à app. Polar Flow s'affiche sur votre montre.
3. Une fois l'opération terminée, le message Synchro finie s'affiche sur votre montre.
Synchronisez vos données :1. Connectez-vous à l'application Polar Flow et appuyez longuement sur le bouton RETOUR de votre montre.
2. Le message Connexion au téléphone apparaît, suivi du message Connexion à app. Polar Flow.
3. Le message Synchronisation terminée apparaît une fois l'opération terminée.

Votre montre se synchronise automatiquement avec l'application Polar Flow une fois par heure si votre
téléphone se trouve dans la zone de portée Bluetooth. La synchronisation automatique intervient également
lorsque vous terminez une séance d’entraînement ou que vous modifiez les réglages sur votre montre.
Lorsque votre montre se synchronise avec l'application Polar Flow, vos données d'activité et d'entraînement
sont aussi synchronisées automatiquement avec le service Web Flow via une connexion Internet.
Pour obtenir de l'aide et pour de plus amples informations sur l'utilisation de l'application Polar Flow, visitez la page
support.polar.com/fr/support/polar_flow_app.

SYNCHRONISATION AVEC LE SERVICE WEB FLOW VIA FLOWSYNC
Pour synchroniser les données avec le service Web Flow, vous avez besoin du logiciel FlowSync. Avant de procéder à lasynchronisation, accédez à flow.polar.com/start, puis téléchargez et installez le logiciel.

163

1. Branchez votre montre sur votre ordinateur. Vérifiez que le logiciel FlowSync est en cours d'exécution.
2. La fenêtre FlowSync s'ouvre sur votre ordinateur et la synchronisation démarre.
3. Une fois l'opération terminée, le message Terminé apparaît.
Chaque fois que vous raccordez votre montre à votre ordinateur, le logiciel Polar FlowSync transfère vos données vers leservice Web Polar Flow et synchronise les éventuels réglages que vous avez modifiés. Si la synchronisation ne démarre
pas automatiquement, lancez FlowSync via l'icône du bureau (Windows) ou depuis le dossier Applications (Mac OS X).
Chaque fois qu'une mise à jour du firmware est disponible, FlowSync vous en informe et vous invite à l'installer.
Si vous modifiez des réglages sur le service Web Flow tandis que votre montre est raccordée à votre
ordinateur, activez le bouton de synchronisation de FlowSync pour transférer les réglages vers votre montre.
Pour obtenir de l'aide et pour de plus amples informations sur l'utilisation du service Web Flow, visitez la page
support.polar.com/fr/support/flow.
Pour obtenir de l'aide et de plus amples informations sur l'utilisation du logiciel FlowSync, visitez la page
support.polar.com/fr/support/FlowSync.

164

INFORMATIONS IMPORTANTESBATTERIE
Votre montre est dotée d'une batterie interne rechargeable. Les batteries rechargeables ont une durée de vie limitée, ce qui
dépend de plusieurs facteurs, comme la technologie de la batterie, les températures de fonctionnement, les habitudes decharge et la façon dont la montre est utilisée et entretenue. Vous pouvez maximiser la durée de vie de la batterie engardant votre montre en bon état ainsi qu'en la chargeant et en la rangeant conformément aux instructions ci-dessous.
ll

Maintenez les contacts de charge de votre montre propres afin de protéger efficacement celle-ci contre l'oxydation
et tout autre dommage éventuel dû à la saleté et à l'eau salée (par ex. sueur ou eau de mer). Le meilleur moyen deconserver les contacts de charge propres consiste à rincer la montre à l'eau tiède après chaque entraînement. La
montre est étanche et vous pouvez la rincer sous l'eau sans endommager les composants électroniques.
Avant le chargement, assurez-vous que les contacts de charge de votre montre et du câble ne comportent aucune
trace d'humidité, de saleté ou de poussière. Essuyez délicatement la saleté ou l'humidité.

l

Ne chargez pas la montre à des températures inférieures à 0 °C/+32 °F ou supérieures à +40 °C/+104 °F.

l

Ne chargez pas la montre à proximité de matériaux inflammables ou sur des surfaces inflammables.

l

Ne chargez pas la montre lorsqu'elle est mouillée.

l

l

l

l

Ne laissez pas la montre dans un froid extrême (en dessous de -10 °C) ou une chaleur extrême (au-delà de 50 °C),ni en plein soleil.
Évitez de décharger complètement la batterie avant de la mettre en charge et de recharger la batteriecomplètement à chaque fois. Maintenir la charge de la batterie entre 10 et 90 % réduit la pression sur la batterie,l'aide à maintenir des performances optimales et prolonge sa durée de vie.
Ne laissez pas trop longtemps la batterie entièrement déchargée ou toujours chargée à 100 %.
Conservez la montre partiellement chargée dans un endroit frais et sec. Si vous savez que vous n'utiliserez pas
votre montre pendant un certain temps, chargez-la à environ 50 % avant de la ranger. Éteignez également lamontre, pour cela, allez dans Réglages > À propos de votre montre. Une fois la montre rangée, la batterie se
décharge lentement. Si vous prévoyez de ne pas utiliser la montre pendant plusieurs mois, il est recommandé de larecharger au bout de quelques mois.

Au fil du temps, les batteries rechargeables s'épuisent progressivement et leur capacité diminue. La durée de vie moyenne
des batteries lithium-ion rechargeables utilisées dans les téléphones et les montres de sport, y compris les montres Polar,
est d'environ 2-3 ans. La batterie aura environ 80 % de sa capacité d'origine restante à ce stade, et le pourcentage
continuera de diminuer avec le temps et l'utilisation. La durée de vie réelle de la batterie varie en fonction des conditions
d'utilisation et de fonctionnement.
Polar vous encourage à réduire l'impact des déchets sur l'environnement à la fin du cycle de vie du produit en respectant laréglementation locale en matière d'élimination des déchets et, si possible, en vous rendant dans un centre de collecte desappareils électroniques. Ne mettez pas ce produit au rebut avec les déchets urbains solides non triés.

CHARGER LA BATTERIE
Utilisez le câble USB fourni avec le produit pour charger la batterie via le port USB de votre ordinateur.
Vous pouvez charger la batterie à l'aide d'une prise murale. En cas de chargement via une prise murale, utilisez un
adaptateur secteur USB (non fourni avec le produit). Si vous utilisez un adaptateur secteur USB, assurez-vous que cedernier porte la mention « Tension de sortie : 5 V cc » et qu'il fournit au minimum 500 mA. Utilisez uniquement un
adaptateur secteur USB présentant un niveau de sécurité adapté (portant la mention « LPS », « Limited Power Supply »,« homologué UL » ou « CE »).

165

Pour procéder au chargement avec votre ordinateur, branchez simplement votre montre sur l'ordinateur. Vous pouvez la
synchroniser en même temps avec FlowSync.
1. Pour charger votre montre, branchez-la sur un port USB alimenté de votre ordinateur ou un chargeur USB avec lecâble sur mesure fourni. Le câble se met en place de façon magnétique. Veillez seulement à aligner le rebord ducâble avec la fente de votre montre (indication en rouge).

2. Le message Chargement apparaît à l'écran.
Veuillez noter que si la batterie est entièrement vide, l'animation de chargement ne s'affichera qu'aubout de quelques minutes.
3. Lorsque l'icône représentant la batterie est pleine, la montre est complètement chargée.

CHARGEMENT PENDANT L'ENTRAÎNEMENT
Ne tentez pas de charger votre montre pendant une séance d’entraînement avec un chargeur portatif tel qu'une batterieexterne. Si vous branchez votre montre sur une source d'alimentation pendant une séance d’entraînement, la batterie n'est
pas chargée. En cas de connexion au câble de charge pendant l'entraînement, la transpiration et l'humidité peuvent
provoquer de la corrosion et endommager le câble de charge et la montre. Par ailleurs, si vous démarrez une séance
d’entraînement pendant le chargement de la montre, le chargement s'arrête.

ÉTAT DE LA BATTERIE ET NOTIFICATIONS
Icône d'état de la batterie
L'icône d'état de la batterie apparaît lorsque vous tournez le poignet pour consulter la montre, appuyez sur le boutonLUMIÈRE en vue horaire ou que vous revenez en vue horaire à partir du menu.

Notifications de batteriellLorsque niveau de charge de la batterie est faible, le message Batterie faible. Chargez-la apparaît en modehoraire. Il est recommandé de charger la montre.
Charger avant entraînement est affiché si le niveau de charge est trop faible pour l'enregistrement d'une session
d'entraînement.

Notifications de batterie faible pendant l'entraînement :

166

l

l

l

Batterie faible est affiché quand la charge de la batterie est faible. La notification est répétée si la charge devient
trop faible pour mesurer la fréquence cardiaque et les données GPS, et la mesure de la fréquence cardiaque et le
GPS sont désactivés.
Lorsque la batterie est trop faible, le message Enreg. terminé apparaît. Votre montre cesse d'enregistrer etsauvegarde les données d'entraînement.
Si l'écran est vierge, la batterie est vide et votre montre est passée en mode veille. Chargez votre montre. Si labatterie est totalement épuisée, l'apparition de l'animation de charge sur l'écran peut prendre du temps.

Si l'écran est vierge, la batterie est vide et votre montre est passée en mode veille. Chargez votre montre. Si la batterie est
totalement épuisée, l'apparition de l'animation de charge sur l'écran peut prendre du temps.
La durée de fonctionnement dépend de nombreux facteurs tels que la température de l'environnement dans lequel vous
utilisez votre montre, les fonctions et les capteurs que vous utilisez, et le vieillissement de la batterie. La synchronisation
fréquente avec l'application Flow diminue également l’autonomie de la batterie. La durée de fonctionnement est
considérablement réduite à des températures largement négatives. Porter la montre sous le manteau permet de la garderau chaud et d'augmenter la durée de fonctionnement.

ENTRETENIR VOTRE MONTRE
Comme tout appareil électronique, votre montre Polar doit être nettoyée et traitée avec soin. Les instructions ci-dessous
vous aideront à vous acquitter de vos obligations au titre de la garantie, à maintenir le dispositif en parfait état et à éviter
tout problème de chargement ou de synchronisation.

NETTOYER VOTRE MONTRE
Lavez la montre avec de l'eau et du savon doux après chaque entraînement. Essuyez-la avec un linge doux.
Maintenez les contacts de charge de votre montre et du câble propres pour garantir le bon déroulement duchargement et de la synchronisation.
Avant le chargement, assurez-vous que les contacts de charge de votre montre et du câble ne comportent aucune traced'humidité, de saleté ou poussière. Essuyez délicatement la saleté ou l'humidité. Ne chargez pas la montre lorsqu'elle est
mouillée ou couverte de sueur.
Maintenez les contacts de charge de votre montre propres afin de protéger efficacement celle-ci contre l'oxydation et tout
autre dommage éventuel dû à la saleté et à l'eau salée (par ex. sueur ou eau de mer). Le meilleur moyen de conserver lescontacts de charge propres consiste à rincer la montre à l'eau tiède après chaque entraînement. La montre est étanche etvous pouvez la rincer sous l'eau sans endommager les composants électroniques.

Prenez bien soin du capteur de fréquence cardiaque optique
Protégez des rayures la zone du capteur optique située à l'arrière. Les rayures et la saleté réduisent les performances de lamesure de la fréquence cardiaque au poignet.
Évitez d'utiliser du parfum, des lotions, de l'autobronzant, de la crème solaire ou de l'antimoustique sur la zone où vous
portez votre montre. Si la montre entre en contact avec ce type de produits ou d'autres produits chimiques, nettoyez-laavec un mélange d'eau et de savon doux, puis rincez-la bien sous l'eau.

RANGEMENT
Rangez votre dispositif d'entraînement dans un endroit sec et à l'abri de la chaleur. Évitez les endroits humides et lesmatériaux imperméables à l'air (comme un sac plastique ou un sac de sport), ainsi que la proximité avec un produit
conducteur (comme une serviette humide). N'exposez pas directement le dispositif d'entraînement aux rayons du soleil
pendant une période prolongée, en le laissant par exemple dans une voiture ou sur le support vélo. Si vous n'utilisez pas
votre montre pendant un certain temps, rangez-la partiellement chargée. Une fois le dispositif d'entraînement rangé, la167

batterie se décharge lentement. Si vous prévoyez de ne pas utiliser la montre pendant plusieurs mois, il est recommandéde la recharger au bout de quelques mois. Cela prolongera la durée de vie de la batterie.
Ne laissez pas le dispositif dans un froid extrême (en dessous de -10 °C) ou une chaleur extrême (au-delà de 50 °C),ni en plein soleil.

SERVICE APRÈS-VENTE
Durant les 2 ans de garantie, nous vous recommandons de vous adresser à un Centre de service après-vente agréé Polar
pour toute réparation éventuelle. La garantie ne couvre pas les dommages directs ou consécutifs causés par un service
après-vente non agréé par Polar Electro. Pour plus d'informations, reportez-vous à Garantie internationale Polar.
Pour obtenir les coordonnées et l'adresse de tous les Centres de service après-vente agréés Polar, visitez la page
support.polar.com et le site Web propre à chaque pays.

PRÉCAUTIONS D'EMPLOILes produits Polar (dispositifs d'entraînement, bracelets d'activité et accessoires) sont conçus pour indiquer le niveau decontrainte physiologique et la récupération pendant et après une séance d'entraînement. Les dispositifs d'entraînement et
les bracelets d'activité Polar mesurent la fréquence cardiaque et/ou indiquent votre activité. Les dispositifs d'entraînement
Polar dotés d'un GPS intégré indiquent la vitesse, la distance et la localisation. Associés à un accessoire Polar compatible,
les dispositifs d'entraînement Polar affichent la vitesse et la distance, la cadence, la localisation et la puissance produite.
Visitez la page www.polar.com/fr/produits/accessories pour consulter la liste complète des accessoires compatibles. Lesdispositifs d'entraînement Polar dotés d'un capteur de pression barométrique mesurent l'altitude et d'autres variables.
Aucun autre usage n'est sous-entendu ou induit. Le dispositif d'entraînement Polar ne doit pas être utilisé pour obtenir desmesures environnementales nécessitant une précision professionnelle ou industrielle.

INTERFÉRENCES PENDANT L'ENTRAÎNEMENTInterférences électromagnétiques et équipement d'entraînement
Des interférences sont possibles à proximité d'appareils électriques. Les bornes WLAN peuvent également provoquer desinterférences lors de vos entraînements avec le dispositif d'entraînement. Pour éviter toute lecture erronée ou tout
dysfonctionnement, éloignez-vous des sources possibles d'interférence.
Un équipement d'entraînement doté de composants électroniques ou électriques (par exemple, affichages à LED, moteurs
et freins électriques) peut être à l'origine d'interférences et de signaux parasites. Pour régler le problème, essayez l'une dessolutions suivantes :1. Retirez le capteur de fréquence cardiaque de votre poitrine et utilisez l'équipement d'entraînement comme vous leferiez normalement.
2. Déplacez le dispositif d'entraînement jusqu'à ce que vous trouviez une zone sans parasites ou que le symbole ducœur ne clignote plus. Les interférences sont souvent plus importantes directement devant l'écran de l'équipement,
tandis que le côté gauche ou droit de l'écran est relativement exempt de parasites.
3. Replacez le capteur de fréquence cardiaque sur votre poitrine et conservez autant que possible le dispositif
d'entraînement dans cette zone libre de toute interférence.
Si le dispositif d'entraînement ne fonctionne toujours pas avec l'équipement d'entraînement, ce dernier est peut-être trop
bruyant sur le plan électrique pour la mesure de fréquence cardiaque sans fil.

SANTÉ ET ENTRAÎNEMENT
L'entraînement peut comporter des risques. Avant de commencer un programme d'entraînement régulier, il est
recommandé de prendre le temps de répondre aux quelques questions suivantes concernant votre santé. Si vous

168

répondez oui à une de ces questions, nous vous recommandons de consulter un médecin avant d'entamer tout
programme d'entraînement.
l
l
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l
l

Avez-vous cessé toute pratique d'une activité physique depuis plus de 5 ans ?
Avez-vous de l'hypertension ou un taux de cholestérol élevé ?
Prenez-vous des médicaments pour la pression artérielle ou pour le cœur ?
Avez-vous (ou avez-vous eu) des problèmes respiratoires ?
Présentez-vous des symptômes d'une pathologie quelconque ?
Êtes-vous en période de convalescence ou suivez-vous actuellement un traitement médical ?
Êtes-vous porteur d'un stimulateur cardiaque ou d'un autre dispositif électronique implanté ?
Est-ce que vous fumez ?
Êtes-vous enceinte ?

Notez que, outre l'intensité de l'entraînement, la fréquence cardiaque peut aussi être affectée par divers facteurs commeles médicaments pour le cœur, la tension artérielle, les contions psychologiques et l'asthme, les aérosols pour les voies
respiratoires, ainsi que par certaines boissons énergétiques, l'alcool et la nicotine.
Il est essentiel que vous restiez attentif aux réactions de votre organisme pendant l'entraînement. Si, lors de votre
entraînement, vous ressentez une douleur inattendue ou une fatigue excessive, il est recommandé d'arrêter
l'entraînement ou de continuer à moindre intensité.
Remarque ! Vous pouvez utiliser les produits Polar même si vous utilisez un stimulateur cardiaque ou tout autre appareilélectronique implanté. En théorie, les produits Polar ne doivent pas pouvoir causer d'interférences avec le pacemaker.
Dans la pratique, il n'existe aucun rapport laissant penser que quiconque ait expérimenté des interférences. Nous ne
pouvons toutefois pas émettre de garantie officielle concernant l'adéquation de nos produits avec tous les pacemakers ou
autres dispositifs implantés, compte tenu de leur variété. En cas de doute, ou si vous ressentez des sensations
inhabituelles lors de l'utilisation de produits Polar, consultez votre médecin ou contactez le fabricant du dispositifélectronique implanté afin de vous assurer de votre sécurité.
Si vous êtes allergique à toute substance qui entre en contact avec la peau ou si vous soupçonnez une réaction allergiqueprovoquée par ce produit, vérifiez les matériaux de fabrication répertoriés dans les Caractéristiques techniques. En cas deréaction cutanée, cessez d'utiliser le produit et consultez votre médecin. Informez-en également le Service clientèle Polar.
Pour éviter les réactions cutanées dues au capteur de fréquence cardiaque, ne le portez pas à même la peau, mais pardessus un t-shirt. Humidifiez bien ce tee-shirt à l'endroit où vous placerez les électrodes pour garantir un fonctionnement
adéquat.
Sous l'effet combiné de l'humidité et d'une forte abrasion, la surface du capteur de fréquence cardiaque ou dubracelet peut se décolorer et éventuellement tacher les vêtements clairs. De plus, ce processus peut fairedéteindre les vêtements de couleur foncée sur les dispositifs d'entraînement plus clairs. Pour préserver lacouleur claire de votre dispositif aussi longtemps que possible, veillez à porter des vêtements qui nedéteignent pas pendant votre entraînement. Si vous appliquez du parfum, des lotions, de l'autobronzant, de lacrème solaire ou de l'antimoustique sur votre peau, assurez-vous que le produit n'entre pas en contact avec ledispositif d'entraînement ou le capteur de fréquence cardiaque. Si vous vous entraînez par temps froid (-20 °C
à -10 °C / -4 °F à 14 °F), nous vous conseillons de porter votre dispositif d'entraînement sous la manche devotre veste, directement sur la peau.

AVERTISSEMENT : CONSERVEZ LES PILES HORS DE PORTÉE DES ENFANTS
Les capteurs de fréquence cardiaque Polar (tels que H10 et H9) contiennent une pile bouton. En cas d'ingestion de cettepile bouton, celle-ci peut causer des brûlures internes graves en 2 heures seulement et entraîner la mort. Conservez lespiles neuves et usagées hors de portée des enfants. Si le compartiment des piles ne se ferme pas correctement, cessez
d'utiliser le produit et tenez-le hors de portée des enfants. Si vous pensez que des piles ont été ingérées ou placéesdans quelque partie du corps que ce soit, consultez immédiatement un médecin.

169

Votre sécurité est primordiale. Le design du capteur de foulée Polar Bluetooth® Smart est conçu pour éviter les risquesd'accrochage. Faites toutefois attention lorsque, par exemple, vous courez avec votre capteur de foulée dans lesbroussailles.

COMMENT UTILISER VOTRE PRODUIT POLAR EN TOUTE SÉCURITÉ
Polar offre à ses clients un service d'assistance pour les produits de cinq ans minimum, à compter de la date dulancement des ventes du produit. Le service d'assistance pour les produits inclut les mises à jour de firmware nécessaires
pour les dispositifs Polar et les corrections pour les vulnérabilités critiques si besoin. Polar surveille en permanence lesoccurrences de vulnérabilités connues. Veuillez mettre à jour votre produit Polar régulièrement et dès que l'application
mobile Polar Flow ou le logiciel informatique Polar FlowSync vous informe de la disponibilité d'une nouvelle version defirmware.
Les données de séance d'entraînement et autres données sauvegardées sur votre dispositif Polar comprennent desinformations sensibles à votre propos, telles que votre nom, des informations physiques, votre santé générale et le lieu oùvous vous trouvez. Il est possible d'utiliser les données de localisation pour suivre votre position pendant vos séancesd'entraînement et savoir quels sont vos itinéraires habituels. Pour ces raisons, faites particulièrement attention lorsque
vous n'utilisez pas votre appareil et que vous le rangez.
Si vous utilisez la fonction notifications téléphone sur votre bracelet, n'oubliez pas que les messages provenant decertaines applications seront projetés sur l'écran du bracelet. Vos messages les plus récents peuvent également êtreconsultés depuis le menu du dispositif. Pour garantir la confidentialité de vos messages privés, évitez d'utiliser la fonction
notifications téléphone.
Avant de remettre le dispositif à un tiers à des fins de test ou pour le vendre, vous devez le réinitialiser afin de rétablir laconfiguration d'usine et le supprimer de votre compte Polar Flow. Il est possible de rétablir la configuration d'usine à l'aide
du logiciel FlowSync sur votre ordinateur. La réinitialisation de la configuration d'usine permet d'effacer le contenu de lamémoire du dispositif, de manière à ce qu'il ne puisse plus être associé à vos données. Pour supprimer le dispositif devotre compte Polar Flow, connectez-vous au service Web Polar Flow, sélectionnez les produits souhaités et cliquez sur lebouton « Supprimer » à côté du produit que vous souhaitez supprimer.
Les mêmes séances d'entraînement sont également enregistrées sur votre dispositif mobile avec l'application Polar Flow.
Pour plus de sécurité, il est possible d'activer diverses options d'amélioration de la sécurité sur votre appareil mobile, telles
qu'une authentification forte et le chiffrage du dispositif. Pour savoir comment activer ces options, consultez le manueld'utilisation de votre appareil mobile.
Lors de l'utilisation du service Web Polar Flow, nous recommandons l'utilisation d'un mot de passe d'une longueur
minimale de 12 caractères. Si vous utilisez le service Web Polar Flow sur un ordinateur public, n'oubliez pas d'effacer lecache et l'historique de navigation, afin que personne d'autre ne puisse accéder à votre compte. De plus, n'autorisez pas lenavigateur de l'ordinateur à stocker ou mémoriser votre mot de passe pour le service Web Polar Flow s'il ne s'agit pas devotre ordinateur privé.
Vous pouvez signaler tous les éventuels problèmes de sécurité à security(a)polar.com ou au Service clientèle Polar.

CARACTÉRISTIQUES TECHNIQUESGRIT X PRO
Type de batterie :Batterie rechargeable Li-Pol 346 mAhDurée de fonctionnement :La batterie dispose d’une autonomie
maximale de 40 heures en moded’entraînement (GPS et fréquencecardiaque au poignet), ou de 7 jours

170en mode montre avec suivi continu
de la fréquence cardiaque.
Différentes options d’économied’énergie disponibles
Les différentes options d’économied’énergie peuvent même vous offrir
jusqu’à 100 heures d’autonomie enmode entraînement.
Température de fonctionnement :de -20 °C à +50 °C / de -4 °F à 122 °F.
Les températures inférieures à -10 °C /14 °F peuvent réduire les performances
et l'autonomie de la batterie.

Matériaux de la montre :Black DLC
Dispositif : verre de saphir,
PA12+30GF, TPE, acier inoxydable,
PMMA, revêtement en carbone
diamanté
Bracelet : FKM
Boucle : acier inoxydable
Nordic Copper
Dispositif : verre de saphir,
PA12+30GF, TPE, acier inoxydable,
PMMA
Bracelet : FKM
Boucle : acier inoxydable
Arctic Gold
Dispositif : verre de saphir,
PA12+30GF, TPE, acier inoxydable,
PMMA
Bracelet : FKM
Boucle : acier inoxydable
Titan
Dispositif : verre de saphir,
PA12+30GF, TPE, titane, PMMA

171

Bracelet noir-rouge : cuir perforé(tannage végétal)Bracelet noir : FKM
Boucle : acier inoxydable
Matériaux du câble :LAITON, PA66+PA6, PC, TPE, ACIER
ORDINAIRE, NYLON

Précision de la montre :Supérieure à ± 0,5 seconde/jour à une
température de 25 °C

Précision GNSS :Précision moyenne de l’itinéraire : 5 m
Précision de la distance : +-2 %Ces valeurs sont obtenues dans desendroits dégagés ne présentant pas
d’obstacles (comme des immeubles
ou des arbres) pour les signaux
satellite. Dans les zones urbaines ou
forestières, ces valeurs sontpossibles, mais sont susceptibles devarier.

Résolution d'altitude :1mRésolution de dénivelé+/dénivelé- :5m

Altitude maximale :9 000 mFréquence d'échantillonnage :1s

Plage de mesure de la fréquencecardiaque :15-240 bpm

Plage d'affichage de la vitesse réelle :De 0 à 399 km/h
(0-36 km/h (en cas de mesure de lavitesse avec le capteur de foulée
Polar)

Étanchéité :100 m (convient pour la natation)

Capacité de mémoire :Jusqu’à 90 heures d’entraînement avec
GPS et fréquence cardiaque selon vos
réglages de langue.

Écran

Écran tactile couleur avec affichage permanent. Dimension 3 cm / 1,2 pouce.
Résolution 240 x 240. Verre de saphir
avec revêtement anti-traces de doigt.

Puissance maximale

5 mW

172

Fréquence

2,402 - 2,480 GHz

Utilise la technologie sans fil Bluetooth®.
La technologie de fusion de capteurs de fréquence cardiaque optiques Polar Precision Prime utilise sur la peau un courantélectrique très faible et inoffensif pour mesurer le contact du dispositif sur votre poignet afin d'améliorer la précision.

LOGICIEL POLAR FLOWSYNC
Pour utiliser le logiciel FlowSync, il vous faut un ordinateur doté d'un système d'exploitation Microsoft Windows ou Mac
ainsi que d'une connexion Internet et d'un port USB libre.
Consultez les informations de compatibilité les plus récentes sur support.polar.com.

COMPATIBILITÉ DE L'APPLICATION MOBILE POLAR FLOW
Consultez les informations de compatibilité les plus récentes sur support.polar.com.

ÉTANCHÉITÉ DES PRODUITS POLAR
Il est possible de porter la plupart des produits Polar pour nager. Toutefois, il ne s'agit pas d'instruments de plongée.
N'appuyez jamais sur les boutons du dispositif sous l'eau afin de ne pas compromettre son étanchéité.
Les dispositifs Polar avec mesure de la fréquence cardiaque au poignet conviennent pour la natation et la baignade. Ilscollectent vos données d'activité à partir des mouvements de votre poignet même lorsque vous nagez. Toutefois, destests ont démontré que la mesure de la fréquence cardiaque au poignet ne fonctionne pas de manière optimale dans l'eau.
Nous ne pouvons donc pas recommander la mesure de la fréquence cardiaque au poignet pour la natation.
Dans l'industrie horlogère, l'étanchéité est généralement indiquée en mètres et désigne la pression statique de l'eau à cetteprofondeur. Polar utilise le même système d'indication. L'étanchéité des produits Polar est testée conformément aux
normes internationales ISO 22810 ou CEI 60529. Avant livraison, chaque dispositif Polar présentant une indicationd'étanchéité fait l'objet d'un test visant à déterminer sa résistance à la pression de l'eau.
Les produits Polar sont répartis en quatre catégories différentes en fonction de leur étanchéité. Vérifiez le degréd'étanchéité de votre produit Polar, indiqué au dos de celui-ci. Comparez-le ensuite au tableau ci-dessous. Remarque : ces
définitions ne s'appliquent pas forcément aux produits d'autres fabricants.
Lors de la pratique d'une activité subaquatique, la pression dynamique générée par le déplacement dans l'eau est
supérieure à la pression statique. Ainsi, le fait de déplacer le produit sous l'eau le soumet à une pression plus importanteque s'il restait immobile.
Marquage à
Éclaboussures,
l'arrière du produit sueur, gouttesde pluie, etc.

Baignade
et natation

Plongée en
apnée avec
tuba(sans bouteilles)

Plongée
Caractéristiques d'étanchéité
sous-marine(avec bouteilles)

Étanche IPX7

OK

-

-

-

Ne pas nettoyer au jet hautepression.
Protégé contre les projectionsd'eau, les gouttes d'eau, etc.
Norme de référence :CEI60529.

Étanche IPX8

OK

OK

-

-

Minimum pour baignade etnatation.
Norme de référence :173

CEI60529.
Étanchéité
Étanche à
20/30/50 mètres
Convient pour lanatation

OK

OK

-

-

Minimum pour baignade etnatation.
Norme de référence :ISO22810.

Étanche à
100 mètres

OK

OK

OK

-

Pour usage fréquent dans l'eau
mais pas plongée autonome.
Norme de référence :ISO22810.

INFORMATIONS RÉGLEMENTAIRES
Ce produit est conforme aux Directives européennes 2014/53/UE, 2011/65/UE et 2015/863/UE. La Déclaration deconformité ainsi que les autres informations réglementaires relatives à chaque produit sont disponibles à l'adressewww.polar.com/fr/informations_reglementaires.

Le symbole représentant une poubelle sur roues barrée d'une croix indique que les produits Polar sont des appareilsélectroniques soumis à la Directive 2012/19/UE du Parlement européen et du Conseil relative aux déchets d'équipementsélectriques et électroniques (DEEE), et que les batteries et accumulateurs utilisés dans ces produits sont conformes à la
Directive (UE) 2023/1542 du Parlement européen et du Conseil du 12 juillet 2023 relative aux batteries ainsi qu'auxdéchets de batteries. Ces produits et les batteries/accumulateurs contenus dans les produits Polar doivent donc être triésséparément dans les pays de l'Union européenne. Polar vous encourage également à réduire l'impact des déchets sur
l'environnement et sur la santé publique dans tous les autres pays, en vous conformant aux législations locales
concernant le tri sélectif et, dans la mesure du possible, en séparant les déchets électroniques, ainsi que les batteries et
les accumulateurs.
Pour voir les étiquettes d’homologation propres à la Grit X Pro, accédez à Réglages > Réglages généraux > À propos devotre montre.

GARANTIE INTERNATIONALE POLARlll

Polar Electro Oy délivre une garantie internationale limitée pour les produits Polar. Pour les produits vendus aux
États-Unis ou au Canada, la garante est délivrée par Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garantit au consommateur/acheteur original du produit Polar que le produit neprésente aucun défaut de matériel ou de fabrication pour une période de deux (2) ans à compter de la date d'achat,à l'exception des bracelets en silicone ou plastique, qui sont sujets à une période de garantie de un (1) an à partir dela date d'achat.
La garantie ne couvre pas la batterie, l'usure normale, les dégâts liés à une mauvaise utilisation, à une utilisation
abusive, aux accidents ou au non-respect des précautions d'emploi, à un mauvais entretien, à une utilisationcommerciale, les boîtiers/écrans cassés ou rayés, les brassards textiles ou les bracelets textiles ou cuir, lesceintures élastiques (par ex. sangle de poitrine de capteur de fréquence cardiaque) ni les vêtements Polar.

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La garantie ne couvre pas non plus les dommages, pertes, dépenses ou frais, directs ou indirects, de portée
générale, consécutifs ou particuliers, causés par ou liés au produit.
La garantie ne couvre pas les produits achetés d'occasion.
Durant la période de garantie, l'appareil est soit réparé, soit remplacé par un service après-vente central agréé dePolar, quel que soit le pays d'achat.
La garantie délivrée par Polar Electro Oy/Inc. n'affecte pas les droits légaux des consommateurs applicables dansle cadre des législations nationales ou fédérales en vigueur, ni les droits des consommateurs à l'encontre durevendeur concernant les litiges liés aux contrats d'achat et de vente.
Vous devez conserver le reçu comme preuve d'achat !
La garantie couvrant tout produit est limitée aux pays dans lesquels ce produit est commercialisé par Polar Electro
Oy/Inc.

Fabriqué par Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finlande www.polar.com.
Polar Electro Oy est une entreprise certifiée ISO 9001:2015.
© 2022 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finlande. Tous droits réservés. Aucune partie de ce manuel ne peut être utilisée
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Les noms et logos figurant dans ce manuel d'utilisation ou sur l'emballage de ce produit sont des marques commerciales
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Mac OS est une marque déposée d'Apple Inc. La marque et les logos Bluetooth® sont des marques déposées appartenantà Bluetooth SIG, Inc. et l'utilisation de ces marques par Polar Electro Oy fait l'objet d'une licence.
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Les informations contenues dans ce manuel sont données à titre indicatif seulement. Les produits décrits sontsusceptibles de modification sans avis préalable de la part du fabricant, en raison de perfectionnements
techniques permanents.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. ne prend aucun engagement et n'accorde aucune garantie quant à ce manuel, ni
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ou indirects, de portée générale, consécutive ou particulière, causés ou liés à l'usage des produits décrits dans ce
manuel.

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