BRUKERHÅNDBOKINNHOLD
Innhold
Brukerhåndbok for Polar Grit X2 Pro
InnledningFå fullt utbytte av Polar Grit X2 Pro
Polar Flow-appen
Polar Flow-nettjenesten
Kom i gang
Konfigurasjon av klokken
Alternativ A: Oppsett med en telefon og Polar Flow-appen
Alternativ B: Oppsett med datamaskin
Alternativ C: Oppsett fra klokken
Knappefunksjoner og berøringsdisplay
Knappefunksjoner
Tidsvisning og meny
Førtreningsmodus
Mens du trener
Berøringsdisplay i farger
Bevegelser
Aktivere bakgrunnslyset
Vise varsler
Utseende, visninger og meny
Urskive
Visninger
Meny
Bakgrunnslys- og skjerminnstillinger
Aktivere bakgrunnslyset
Bakgrunnslysstyrke
Skjerm alltid på
Under trening
Slik kobler du en telefon til klokken
Før tilkobling av en telefon:
Koble til en telefon på følgende måte:Slik sletter du en tilkoblingOppdatering av firmwaren
Med telefon eller nettbrett
Med datamaskin
Innstillinger
Generelle innstillinger
Kobl. og synkr.
Sykkelinnstillinger
Kontinuerlig pulsmåling
Restitusjonsregistrering
Flymodus
Bakgrunnslysstyrke
Skjerm alltid på
Ikke forstyrr
Telefonvarsler
Musikkontroll
EnheterSpråkVarsel om inaktivitet
Vibrering
Navigasjonssatellitter
Velg visninger

2

2
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
12
12
13
13
13
13
14
14
14
14
14
14
15
18
18
18
18
19
19
19
19
19
20
20
20
21
21
21
21
21
21
22
22
22
22
22
22
22
22
22
22
22
22

Utseende-innstillinger
Oppsett
Visere og bakgrunn
Fargetema
Widgets
Time & Date
Time
Date
Date format
First day of week
Fysiske innstillinger
Vekt
Høyde
Fødselsdato
Kjønn
Treningsbakgrunn
Aktivitetsmål
Ønsket søvntid
Maksimumspuls
Hvilepuls
VO2maxJeg har klokken på
Om klokken
Hurtiginnstillinger
Skjermikoner
Omstart og tilbakestilling
Slik starter du klokken på nytt
Slik tilbakestiller du klokken til fabrikkinnstillingene
Fabrikktilbakestilling via FlowSync
Fabrikktilbakestilling på klokken
Trening
Pulsmåling fra håndleddet
Hvordan ha på klokken når du måler pulsen fra håndleddet eller registrerer søvnen din
Hvordan ha på klokken når du ikke måler pulsen fra håndleddet eller registrerer søvnen din/Nightly Recharge
Start en treningsøkt
Starte en planlagt treningsøkt
Start en Multisport treningsøkt
Hurtigmeny
Under trening
Bla gjennom treningsvisningene
Slå på Skjerm alltid på
Stille inn tidtakere
Intervalltidtaker
NedtellingstidtakerLåse en puls-, hastighets- eller effektsoneLåse en pulssoneLåse en hastighet/tempo-soneLåse en effektsone
Markér en etappe
Bytt aktivitet under en multisportsøkt
Trening med et mål
Endre fase i løpet av en fasebasert økt
Se informasjon om treningsmål
VarslerLegge inn en pause i / stoppe en treningsøkt
Treningssammendrag
Etter trening
Treningsdata i Polar Flow-appen
Treningsdata i Polar Flow-nettjenesten

3

29
29
29
29
30
31
31
31
31
31
32
32
32
32
32
32
33
33
33
33
33
34
34
35
35
35
35
36
36
36
37
37
37
37
38
39
39
39
42
42
44
44
44
45
45
45
46
46
46
46
47
47
47
47
47
48
48
51
51

Funksjoner
Smart Coaching
Training Load Pro
Kardiobelastning
Opplevd belastning
Muskelbelastning
Treningsbelastning fra en enkeltstående økt
Belastning og toleranse
Status for kardiobelastning
Status kardiobelastning på klokken
Langsiktig analyse i Flow-appen og -nettjenesten
Recovery Pro
Kom i gang med Recovery Pro
Vis tilbakemelding på restitusjon
Ortostatisk test
Slik utfører du testen
Ortostatisk test med Recovery Pro
Gangtest
Slik utfører du testen
Testresultater
Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Restitusjonstest for ben
Slik utfører du testen
Testresultater
Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Ytelsestest for sykling
Slik utfører du testen
Testresultater
Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Ytelsestest for løping
Slik utfører du testen
Testresultater
Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet
Før testen
Slik utfører du testen
Testresultater
Kondisjonsnivåklasser
Menn
Kvinner
VO2maxNightly Recharge™ måling av restitusjon
Detaljer om ANS-verdien i Flow-appen
Detaljer om søvnverdien i Polar Flow
For trening
For søvn
For regulering av energinivå
Sleep Plus Stages™ søvnregistrering
Sleepwise™ veileder til våkenhet om dagen
Hudtemperatur om natten
FitSpark daglig treningsveileder
Under trening
Hvileveilederen er basert på puls
Treningen med Hvileveileder
Veiledning på displayet
Serene™ veiledede pusteøvelser
FuelWise
Trening med FuelWise
Smart energipåminnelse

52
52
52
52
53
53
53
54
54
54
54
56
57
58
59
59
61
63
63
64
64
65
65
66
67
67
68
68
69
70
71
72
73
73
74
74
74
75
75
75
75
76
78
78
79
79
79
80
84
88
89
91
92
92
93
94
95
95
96

4

Manuell energipåminnelse
Drikkepåminnelse
Effekt ved løping via håndleddet
Effekt ved løping and muskelbelastning
Hvordan effekt ved løping vises på klokken
Polar Løpeprogram
Opprett et løpeprogram fra Polar
Starte et løpemål.
Følge med på fremgangen din
Running Index
Kortsiktig analyse
Langsiktig analyse
Smart Calories
Treningsutbytte
Kontinuerlig pulsmåling
Kontinuerlig pulsmåling på klokken din
24/7 aktivitetsmåling
Aktivitetsmål
Aktivitetsdata på klokken din
Varsel om inaktivitet
Aktivitetsdata i Flow-appen og -nettjenesten
Aktivitetsveiledning
Aktivitetsfordel
Navigasjonssatellitter
Assistert GPS
A-GPS-sluttdato
Offline-kart
Bruk av kart under trening
Kartnavigasjonsmeny
Bruk av kart utenom trening
Kartnavigasjonsmeny
Last ned og overfør kart til klokken
1. Last ned en kartfil fra Polar Flow-nettjenesten
2. Overfør den nedlastede kartfilen til klokken
Legg Kartnavigasjonvisning til i sportsprofiler
Tilbake samme rute og Tilbake til start
Zoom
Zoom
KomootSlik kobler du sammen Komoot- og Polar Flow-kontoer
Slik synkroniserer du komoot-ruter med klokken din
Slik starter du en treningsøkt med en komoot-ruteRuteveiledning
Rute- og høydeprofiler
Total stigning og nedstigning for planlagte ruter
Legge til en rute på klokken
Starte en treningsøkt med ruteveiledning
Zoom
Bytt rute mens du er ute
Kompass
Bruke kompasset under treningsøkter
Bruk av kompasset når du ikke trenerVertikal hastighet og VAM
Vertikal hastighet
Stigningshastighet (VAM)
Legg til vertikal hastighet og VAM i en treningsvisning
Hill Splitter
Slik legger du til Hill Splitter-visning i sportsprofiler
Trening med Hill Splitter

96
97
97
97
97
99
99
100
100
100
100
101
102
102
104
104
105
105
105
106
106
106
107
107
107
107
108
108
108
109
110
110
110
112
114
114
115
115
116
116
117
118
118
119
119
119
119
120
120
120
120
121
121
121
122
122
123
124
124

5

Hill Splitter-sammendrag
Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Løpstempo
Strava Live-segmenter
Koble sammen Strava- og Polar Flow-kontoen
Importere Strava-segmenter til Polar Flow-kontoen
Start en treningsøkt med Strava Live-segmenter
EKG-test på håndleddet
Slik utfører du testen
EKG-testresultater i Polar Flow-appen
SpO2-måling
Måling av SpO2
SpO2-målinger i Polar Flow-appen
Pulssoner
Hastighetssoner
Innstillinger for hastighetssone
Treningsmål med hastighetssoner
Under trening
Etter treningMåling av hastighet og distanse via håndleddet
Svømmeberegninger
Svømming i svømmebasseng
Innstilling av svømmebassengets lengde.
Svømming i åpent vannMåling av puls i vannStart en svømmeøkt
I løpet av svømmeturen
Etter svømmeturen
Barometer
Høydedata når du ikke trenerVær
Strømsparingsinnstillinger
Energikilder
Energikilder – sammendrag
Detaljert analyse i Flow-appen
Taleveiledning
Telefonvarsler
Slå på telefonvarsler
Ikke forstyrr
Vise varsler
Musikkontroll
Innstillinger for musikkontroll i Polar Flow-appen
Pulssensormodus
Slå på pulssensormodus
Slutt å dele puls
Sportsprofiler
Utskiftbare reimer
Slik skifter du reimen
Kompatible sensorer
Polar Verity Sense
Polar OH1 optisk pulssensor
Polar H10 pulssensor
Polar H9 pulssensor
Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart
Polar hastighetssensor Bluetooth® Smart
Polar frekvensmåler Bluetooth® Smart
Wattmålere fra tredjeparter
Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken
Slik kobler du en pulssensor til klokken

125
125
127
128
128
128
129
130
130
131
132
132
133
133
133
133
134
134
134
134
134
134
135
135
135
136
136
136
138
138
138
140
140
140
141
141
142
142
142
143
144
144
144
145
145
145
145
145
146
146
146
146
147
147
147
147
147
148
148

6

Koble en løpesensor til klokken
Kalibrere løpesensor
Slik kobler du en sykkelsensor til klokken
SykkelinnstillingerMåling av hjulstørrelsen
Kalibrering av wattmåler for sykling
Slik sletter du en tilkobling
Tilkobling av Sennheiser MOMENTUM Sport ørepropper
Slik sletter du en tilkobling
Polar Flow
Polar Flow-appen
Treningsdata
Aktivitetsdata
Søvndata
Sportsprofiler
Bildedeling
Begynn å bruke Flow-appen
Polar Flow-nettjenesten
DagbokRapporter
Programmer
Sportsprofiler i Polar Flow
Legg til en sportsprofil
Rediger en sportsprofil
Planlegge treningen
Lag en treningsplan med Sesongplanleggeren
Opprett et treningsmål i Polar Flow-appen og nettjenesten
Opprette et mål basert på et favorittreningsmål
Synkronisere målene med klokken
Opprette treningsmål i Polar Flow-appen
Favoritter
Legg til et treningsmål i Favoritter:
Rediger en favoritt
Fjern en favoritt
Synkronisering
Synkroniser med Flow-mobilappen
Synkroniser med Flow-nettjenesten via FlowSync
Viktig informasjon
Batteri
Lade av batteriet
Lade under trening
Batterikapasitet
Batteristatus og varsler
Batteristatusikon
Batterivarsler
Ta vare på klokken
Hold klokken ren
Ta godt vare på den optiske pulssensoren
Oppbevaring
Service
Forholdsregler
Forstyrrelser under trening
Helse og trening
Advarsel – Oppbevar batterier utenfor barns rekkevidde
Slik bruker du Polar-produktet ditt trygt
Tekniske spesifikasjoner
Polar Grit X2 Pro
Polar FlowSync-programvare
Kompatibilitet for Polar Flow-mobilappen

7

148
148
149
149
149
150
150
150
150
151
151
151
151
151
151
151
151
152
152
152
152
152
152
153
154
154
155
157
157
157
160
160
160
160
160
160
161
162
162
162
163
163
163
163
164
164
164
164
164
164
165
165
165
166
166
167
167
168
168

Vanntettheten til Polar-produkter
Informasjon om forskrifter
Begrenset internasjonal Polar-garanti
Ansvarsfraskrivelse

168
169
169
170

8

BRUKERHÅNDBOK FOR POLAR GRIT X2 PRO
Denne brukerhåndboken hjelper deg i gang med den nye klokken din. Du kan se videoveiledninger og vanlige spørsmål
på support.polar.com/en/grit-x2-pro.

INNLEDNING
Gratulerer med din nye Polar Grit X2 Pro!
Polar Grit X2 Pro er en røff og robust utendørs sportsklokke av militær kvalitet som utstyrer oppdagere og eventyrere
med et høyteknologisk verktøysett for å navigere og prestere i ethvert miljø med all nødvendig selvtillit. AMOLEDberøringsskjermen med høy oppløsning er beskyttet av ripebestandig safirkrystallglass og ramme i rustfritt stål. Denviser viktig informasjon tydelig, selv under de mest krevende forhold. Polar Grit X2 Pro er utstyrt med lang batteritid og
en omfattende pakke med trenings- og restitusjonsverktøy og er et viktig redskap laget for å oppdage både planetensog kroppens underverker.
Med tofrekvent-GPS og offline-kart vet du alltid hvor du er, slik at du kan utforske ethvert miljø med full selvtillit. Du kan
laste ned detaljerte topografiske kart fra Polar Flow-nettjenesten og overføre dem til klokken ved hjelp av endatamaskin. Under trening er kartene tilgjengelige som en treningsvisning for kartnavigasjon i full skjerm, og utenom
treningen kan du få tilgang til dem via navigasjonsvisningen. Du kan bruke offline-kart med andre
navigasjonsfunksjoner på klokken, som Ruteveiledning, komoot-ruter, Tilbake samme rute og Tilbake til start. Med
komoot kan du planlegge detaljerte ruter og synkronisere dem med klokken ved hjelp av Polar Flow-appen for å få
ruteveiledning i sanntid mens du er ute og trener. Rute- og høydeprofiler hjelper deg til å planlegge fremtidige eventyr
enda bedre og se hvor du er langs ruten. Brødsmuler gjør at du kan gå tilbake veien du kom, ved å følge sporet av
geolokaliserte merker du har etterlatt deg. Funksjonene Tilbake samme rute og Tilbake til start leder deg tilbake tilstartpunktet – du kan velge å bli ledet via samme rute eller ved å vise retningen til startpunktet.
Klokken kommer med avanserte treningsmarkører for uteidrett, inkludert Vertikal hastighet, VAM og 3D-hastighet.
Vertikal hastighet er en umiddelbar sanntidsmåling av opp- og nedstigning som brukes til å beregne hvor mange metereller fot du stiger eller synker per minutt, og tar kun høyde med i beregningen. VAM måler gjennomsnittlig
stigningshastighet i vertikale meter per time, både i et 30-sekunders vindu og siden starten av en etappe. 3D-hastighetmåler hastighet ved å ta både vertikal og horisontal bevegelse med i beregningen. Med Hill Splitter får du vite hvordan
du presterte i mot- og nedoverbakker underveis i treningsøkten. Hill Splitter bruker hastighet, distanse og høydedata til
automatisk å gjenkjenne alle mot- og nedoverbakker.
Biomålingsteknologien Polar Elixir utruster Polar Grit X2 Pro med muligheten til å måle hudtemperatur, oksygeninnhold i
blodet og hjertets elektriske signaler med EKG-test på håndleddet og Gen-4 optisk pulsmåling.
Verktøy for treningsbelastning og restitusjon lar deg optimalisere treningen og unngå overtrening. Den unike
restitusjonsløsningen Recovery Pro bidrar til å forhindre overtrening og skade. Den måler hvor restituert kroppen din er,
og gir deg tilbakemelding på restitusjon og veiledning. Med EKG-test på håndleddet kan du utføre ortostatisk test, enviktig del av Recovery Pro-funksjonen, uten en sammenkoblet Polar-pulssensor. Nå din ideelle treningsmengde for å yte
ditt beste ved hjelp av Training Load Pro. Registrer fremgang over tid med Polar-tester. Med Ytelsestest for løping får
du vite hvordan løpeytelsen din er nå, og den gjør det mulig å tilpasse puls-, hastighets- og effektsoner slik at du alltidfår best utbytte av løpeturene. Du kan også finne makspuls med denne testen. Ytelsestest for sykling gjør at du kan
tilpasse effektsoner og oppdage din personlige funksjonelle terskeleffekt. Med Restitusjonstest for ben finner du ut om
benene dine er klare for trening med høy intensitet i løpet av noen få minutter uten behov for spesialutstyr – alt dutrenger, er klokken.
Med Grit X2 Pro får du en detaljert analyse av kroppens restitusjon over natten og en prognose for energinivået fordagen som ligger foran deg. Søvnregistreringen Sleep Plus Stages™ overvåker søvnstadiene dine (REM, lett og dypsøvn), og gir deg tilbakemelding om søvnen din, samt en numerisk søvnvurdering. Nightly Recharge er en nattlig
restitusjonsmåling som viser hvor godt du henter deg inn etter dagens krav. Med Sleepwise-funksjonen kan du forstå
hvordan søvnen bidrar til dagens våkenhetsnivå og dagsform.
Andre viktige funksjoner omfatter:

9

l

l

l

l
l

l

l

l

l
l

l

Hold energinivået oppe gjennom hele treningsøkten ved hjelp av den nye FuelWise energipåfyllingsassistenten.
FuelWise gir påminnelser om påfyll av energi og gjør det lettere å vedlikeholde tilstrekkelig energinivå underlangøkter.
Se hvordan kroppen din benytter seg av forskjellige energikilder under en treningsøkt.
Gjør løpe- og sykkelturene dine mer spennende med Strava Live-segmenter. Få varsler om segmenter inærheten, se ytelsesdata i sanntid under et segment, og sjekk resultatene dine rett etter at du har fullført.
Få mer omfattende innsikt i intensiteten av løpeøktene dine med Effekt ved løping.
Med Svømmeberegninger-funksjonen registreres puls, svømmestil, distanse, tempo, takt og hviletider
automatisk. Distanse og takt måles også ved svømming i åpent vann.
Hvileveilederen analyser pulsen mens du driver styrketrening slik at du får personlig tilpasset veiledning for å
optimalisere hviletiden. Den gjør dette ved å varsle deg når du er klart til å begynne neste sett, slik at du ikke
starter før du er tilstrekkelig restituert.
Treningsveilederen FitSpark sørger for at du trener variert med ferdiglagde treningsprogrammer tilpasset
restitusjonsnivået, treningshistorikken og dagsformen din.
Taleveiledning-funksjonen lar deg få taleveiledning i sanntid via Polar Flow-appen med hodetelefoner eller
høyttalere mens du trener.
Polar Grit X2 Pro leveres med essensielle smartklokkefunksjoner: musikkontroll, vær og telefonvarsler.
De utskiftbare reimene gjør det enkelt å tilpasse klokken alt etter situasjonen du befinner deg i og dagens humør
og stil.
Polar Grit X2 Pro har støtte or over 150 forskjellige sporter. Via Polar Flow kan du legge de sportsprofilene dubruker mest, på klokken og tilpasse sportsspesifikke treningsvisninger basert på egne preferanser og markørene
du vil måle under trening.
Vi utvikler kontinuerlig produktene våre for å skape en bedre brukeropplevelse. For å holde klokken
oppdatert og oppnå best mulig ytelse må du alltid sørge for å oppdatere programvaren når en ny versjon er
tilgjengelig. Firmwareoppdateringene forbedrer funksjonaliteten til klokken gjennom forbedringer.

FÅ FULLT UTBYTTE AV POLAR GRIT X2 PRO
Koble deg til Polars økosystem slik at du får mest mulig ut av klokken.

POLAR FLOW-APPEN
Last ned Polar Flow-appen fra App Store® eller Google PlayTM. Synkroniser klokken din med Flow-appen etter trening,og få en umiddelbar oversikt over og tilbakemelding på treningsresultatene og ytelsen din. I Flow-appen kan du også sehvor aktiv du har vært i løpet av dagen, hvordan kroppen din har restituert seg fra trening og stress i løpet av natten, og
hvor godt du har sovet. Basert på den automatiske nattlige Nightly Recharge-målingen og andre parametere vi har målthos deg, får du personlig tilpassede tips i Flow-appen om trening, og tips om søvn og regulering av energinivået ditt dedagene det virkelig butter imot.

POLAR FLOW-NETTJENESTEN
Synkroniser treningsdataene dine med Polar Flow-nettjenesten ved hjelp av FlowSync-programvare på datamaskinendin eller via Flow-appen. I nettjenesten kan du planlegge treningen, følge med på prestasjonene dine, få veiledning og seen detaljert analyse av treningsresultater, aktivitet og søvn. Fortell vennene dine om fremgangen din, finn
treningskompiser og få motivasjon fra ditt sosiale treningsfellesskap.
Du finner alt dette på flow.polar.com.

10

KOM I GANG
KONFIGURASJON AV KLOKKENFor å aktivere og lade klokken din, kobler du den til en USB-port eller en USB-lader ved hjelp av kabelen som fulgte
med i esken. Kabelen smetter magnetisk på plass. Vær oppmerksom på at det kan ta en stund før ladeanimasjonenvises på displayet. Vi anbefaler at du lader batteriet før du begynner å bruke klokken din. Gå til Batteri for detaljert
informasjon om lading av batteriet.

Alternativt kan du vekke opp klokken ved å trykke på og holde OK nede i 4 sekunder.
Velg språk og foretrukket konfigurasjonsmetode for å konfigurere klokken. Klokken gir deg tre alternativer for oppsett:Bla til ønsket alternativ ved å sveipe opp eller ned på displayet. Trykk på displayet for å bekrefte valget ditt.
A. På telefonen: Mobilt oppsett er praktisk hvis du ikke har tilgang til en datamaskin med en USB-port,men det kan ta lengre tid. Denne metoden krever en Internett-tilkobling.
B. På datamaskinen: Kablet oppsett via datamaskin er raskere, og du kan lade opp klokken samtidig, men
du trenger en tilgjengelig datamaskin. Denne metoden krever en Internett-tilkobling.
Vi anbefaler alternativ A eller B. Alle de fysiske opplysningene som kreves for å få nøyaktige
treningsdata, kan fylles ut samtidig. Du kan også velge språk og laste ned den siste
programvaren for klokken.
C. På klokken din: C. Hvis du ikke har en kompatibel mobil enhet og ikke umiddelbart har tilgang til endatamaskin med Internett-tilkobling, kan du starte fra klokken. Vær oppmerksom på at når du utfører
oppsettet fra klokken, er klokken ennå ikke koblet til Polar Flow. Det er viktig at du utfører oppsettet
senere ved hjelp av alternativ A eller B for å få tilgang til de siste programvareoppdateringene for
Ignite 3. I Flow kan du også se en detaljert analyse av trenings-, aktivitets- og søvndataene dine.

ALTERNATIV A: OPPSETT MED EN TELEFON OG POLAR FLOW-APPENVær oppmerksom på at du må utføre tilkoblingen i Flow-appen og IKKE i Bluetooth-innstillingene på
telefonen.
1.
2.
3.
4.
5.

Hold klokken og telefonen i nærheten av hverandre i løpet av oppsettet.
Kontroller at telefonen er koblet til internett, og slå på Bluetooth.
Last ned Polar Flow-appen til telefonen din fra App Store eller Google Play.
Åpne Flow-appen på telefonen.
Flow-appen registrerer at klokken er i nærheten og ber deg om å starte tilkoblingen. Trykk på Start-knappen i
Flow-appen.

11

6. Når bekreftelsesmeldingen for Forespørsel om Bluetooth-tilkobling vises på telefonen, kontrollerer du at koden
som vises på telefonen, er lik koden som vises på klokken.
7. Godta forespørselen om Bluetooth-tilkobling på telefonen.
8. Bekreft PIN-koden på klokken ved å trykke på displayet.
9. Tilkobling ferdig vises etter at tilkoblingen er fullført.
10. Logg deg på med Polar-kontoen din, eller opprett en ny. Vi veileder deg gjennom registrering og oppsett i appen.
Når du er ferdig med å angi innstillingene, trykker du på Lagre og synkr. for å synkronisere innstillingene med klokken.
Hvis du blir bedt om å oppdatere firmwaren, må du koble klokken din til en strømkilde for å sikre en feilfri
oppdatering, og deretter godta oppdateringen.

ALTERNATIV B: OPPSETT MED DATAMASKIN
1. Gå til flow.polar.com/start, og last ned og installer Polar FlowSync-programvaren for dataoverføring på
datamaskinen din.
2. Logg deg på med Polar-kontoen din, eller opprett en ny. Koble klokken til datamaskinens USB-port ved hjelp av
kabelen som fulgte med i esken. Vi veileder deg gjennom registrering og oppsett i Polar Flow-nettjenesten.

ALTERNATIV C: OPPSETT FRA KLOKKEN
Juster verdiene ved å sveipe på displayet, og trykk for å bekrefte valget ditt. Hvis du på noe som helst tidspunkt ønsker
å gå tilbake og endre en innstilling, trykker du på knappen inntil du kommer til innstillingen du vil endre.
Vær oppmerksom på at når du utfører oppsettet fra klokken, er klokken ennå ikke koblet til Polar Flow.
Programvareoppdateringer for klokken er bare tilgjengelige via Polar Flow. For å få optimalt utbytte av
klokken din og de unike Polar-funksjonene, er det viktig at du utfører oppsettet i Polar Flow-nettjenesten
eller via Polar Flow-mobilappen på et senere tidspunkt. Du følger da fremgangsmåten i alternativ A eller B.

KNAPPEFUNKSJONER OG BERØRINGSDISPLAYKNAPPEFUNKSJONER
Klokken har fem knapper med ulik funksjonalitet avhengig av situasjonen de brukes i. Se tabellene nedenfor for å finne
ut hvilke funksjoner knappene har i ulike moduser.

12

TIDSVISNING OG MENY
LYS / EKG-test

TILBAKEOK

OPP/NEDLys opp displayetGå til menyen

Trykk på og hold innefor å låse knappene og
berøringsdisplayetGå tilbake til forrigenivåBekreft valget som
vises på displayet

Endre klokkens
utseende i tidsvisning

Trykk på og hold nedefor å gå til
førtreningsmodus

Bla gjennom valglisterNår du tar EKG-testen,plasserer du fingerenpå denne knappen. Se
EKG-test på håndleddet
for å få detaljert
veiledning.

Innstillinger er uendretAvbryt valg
Trykk på og hold nedefor å gå tilbake til
tidsvisning fra menyen
Trykk på og hold nede itidsvisning for å starte
tilkobling og
synkronisering

Juster en valgt verdi

Trykk for å se flere
detaljer om
informasjonen som
vises påklokkeskjermenFØRTRENINGSMODUS
LYS

TILBAKEOK

OPP/NEDLys opp displayetGå tilbake til tidsvisning

Start en treningsøkt

Bla gjennom sportsliste

LYS

TILBAKEOK

OPP/NEDLys opp displayet

Legg inn en pause i
treningen ved å trykke
én gangMarkér en etappe

Endre treningsvisning

Trykk på og hold innefor å låse knappene
Trykk for å gå til
hurtigmeny

MENS DU TRENER

Trykk på og hold innefor å låse knappene

Trykk på og hold nedemens økten er satt påpause for å stoppeøktenÅpne kartinnstillingene ikartnavigasjonsvisningen
Fortsett å registrere
trening når den er sattpå pauseBERØRINGSDISPLAY I FARGERPå berøringsdisplayet i farger kan du enkelt sveipe mellom forskjellige visninger, gjennom lister og menyer, og du kan
velge elementer ved å trykke på displayet.
l
l
l
l
l
l

Trykk på displayet for å bekrefte valg og velge elementer.
Sveip oppover eller nedover for å bla i menyen.
Sveip til venstre eller høyre i tidsvisning for å se visningene.
Sveip ned fra toppen av displayet i tidsvisning for å gå til Hurtiginnstillinger-menyen.
I tidsvisning sveiper du oppover fra bunnen av displayet i tidsvisning for å vise varsler.
Trykk på displayet for å se mer detaljert informasjon.

Merk at berøringsdisplayet er deaktivert under treningsøkter. For å sikre at berøringsdisplayet fungerer som det skal,
må du tørke smuss, svette eller vann av displayet med en klut. Berøringsdisplayet reagerer ikke på riktig måte hvis du
har på deg hansker når du forsøker å bruke det.

13

BEVEGELSER
Aktivere bakgrunnslyset
Bakgrunnslyset slår seg automatisk på når du vender håndleddet for å se på klokken.

Vise varsler
Vis varslene ved å sveipe oppover fra bunnen av displayet eller vri på håndleddet for å se på klokken rett etter at klokken
har vibrert. Den røde prikken nederst på displayet angir at du har nye varsler. Du finner mer informasjon under
Telefonvarsler.

UTSEENDE, VISNINGER OG MENYURSKIVE
Du kan sette et personlig preg på Polar Grit X2 Pro-urskiven ved å velge andre farger og stiler fra et utvalg
forhåndsdefinerte alternativer. I tillegg kan du velge widgetene som skal vises på utseendet på klokkeskjermen. Med
widgetene kan du med et enkelt blikk få informasjon, og de gir også rask tilgang til funksjoner. Finn ut mer i Utseendeinnstillinger.

VISNINGER
Sveip til venstre eller høyre på urskvien for å åpne Polar Grit X2 Pro-visninger. Med visningene har du mange forskjellige
praktiske og relevante opplysninger for hånden. Bla gjennom visningene ved å sveipe til venstre eller høyre, og åpne en
mer detaljert visning ved å trykke på skjermen. Du kan velge hvilke visninger du vil vise. Du finner mer informasjon under
Visninger.

14

MENY
Gå til menyen ved å trykke på knappen, og bla gjennom menyen ved å sveipe opp eller ned. Bekreft valgene ved å trykke
på displayet, og gå tilbake med knappen.
Start treningen
Her kan du starte treningsøktene dine. Trykk på displayet eller OK for å gå inn iførtreningsmodus og bla fram til den sportsprofilen du vil bruke.
Du kan også gå inn i førtreningsmodus ved å trykke på og holde nede OK i tidsvisningen.
Se Start en treningsøkt for detaljerte instruksjoner.

Serene veiledede pusteøvelser
Velg først Serene og deretter Start øvelsen for å starte pusteøvelsen.
Du finner mer informasjon under Serene veiledede pusteøvelser.

Strava Live-segmenter
Strava Live-segmenter
Vis informasjon om Strava-segmenter som er synkronisert med klokke. Hvis du ikke har koblet
Flow-kontoen din til Strava-kontoen din eller ikke har synkronisert noen segmenter med klokken,
kan du også finne veiledning her.
Du finner mer informasjon under Strava Live-segmenter.

Energipåfylling
Hold energinivået oppe gjennom hele treningsøkten ved hjelp av FuelWise
energipåfyllingsassistenten. FuelWise har påminnelser som minner deg om å fylle på med
energi, og gjør det lettere å vedlikeholde tilstrekkelig energinivå under langøkter. Disse er
Smartenergipåminnelse, Manuell energipåminnelse og Drikkepåminnelse.
Du finner mer informasjon under Fuelwise

15

Tidtakere
I Tidtakere finner du alarm, stoppeklokke og nedtellingstidtaker.
Alarm
Angi repeterende alarm: Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Hvis du velger Én gang,
Mandag til fredag eller Hver dag, må du også angi klokkeslettet for alarmen.
Når alarmen er aktivert, ser du et klokkeikon i tidsvisningen.
Stoppeklokke
For å starte stoppeklokken trykker du på den øverste halvdelen av skjermen. Trykk på OK for å
legge til en etappe. For å sette stoppeklokken på pause trykker du på TILBAKE-knappen.

NedtellingstidtakerDu kan stille inn nedtellingstidtakeren til å telle ned fra en forhåndsinnstilt tid.
Angi tiden som skal telles ned, og trykk på OK for å bekrefte og starte nedtellingen.
Nedtellingstidtakeren legges til på øverst på urskiven.

Når nedtellingen er slutt, varsler klokken deg ved å vibrere. Trykk påpå nytt, eller trykk på

for å starte tidtakerenfor å avbryte og gå tilbake til tidsvisning.

Under trening kan du bruke intervalltidtaker og nedtellingstidtaker. Legg til
tidtakervisningene i treningsvisningene under sportsprofilinnstillingene i Flow, og
synkroniser innstillingene til klokken. For mer informasjon om bruk av tidtakere
under trening, se Under trening.

16

Tester
Ortostatisk test
Du kan ta den ortostatiske testen, vise de siste resultatene dine sammenlignet med
gjennomsnittet og tilbakestille testperioden.
Se Ortostatisk test for detaljerte instruksjoner.
Restitusjonstest for ben
Restitusjonstest for ben finner ut om benene dine er klare for trening med høy intensitet i løpet
av noen få minutter uten behov for spesialutstyr – alt du trenger, er klokken.
For mer informasjon kan du se Restitusjonstest for ben.
SpO2
SpO2-testen måler oksygeninnhold i blodet (SpO2) slik at du får vite prosentandelen av oksygeni blodet. Det kan gjøre det lettere å forstå hvordan kroppen tilpasser seg situasjoner, som høyde
over havet.
Mer informasjon finner du under SpO2-måling.
EKG
EKG-testen registrerer timingen og styrken til hjertets elektriske signaler. Basert på dette viser vi
en graf med EKG-signalet samt gjennomsnittspuls, pulsvariabilitet, pulsintervall og
pulsankomsttider (PAT). Du kan registrere dette for å holde øye med hjertehelsen og tilstanden
til arteriene.
Mer informasjon finner du under EKG-test på håndleddet.
Gangtest
Du kan bruke Gangtest for å følge med på hvordan den aerobe kondisjonen utvikler seg. Det er
trygt og enkelt å gjenta den.
Du finner mer informasjon under Gangtest.
Løpetest
Ytelsestest for løping lar deg følge med på fremgangen din og personlig tilpasse puls- og
hastighetssoner.
Du finner mer informasjon under Ytelsestest for løping.
Sykkeltest
Ytelsestest for sykling lar deg tilpasse effektsonene dine og oppdage din personlige
funksjonelle terskeleffekt. Sykkelwattmåler er påkrevd.
For mer informasjon kan du se Ytelsestest for sykling.
Kondisjonstest
Mål kondisjonsnivået ditt på en enkel måte med pulsmåling fra håndleddet mens du ligger ned
og slapper av.
Du finner mer informasjon under Kondisjonstest med pulsmåling fra håndleddet.

17

Innstillinger
Du kan redigere følgende innstillinger på klokken:
l
l
l
l
l

Generelle innstillinger
Visninger
Utseende
Klokkeslett og dato
Fysiske innstillinger
I tillegg til innstillingene som er tilgjengelige på klokken, kan du også redigere
sportsprofilene i Polar Flow-nettjenesten og -appen. Tilpass klokken din til deg selv
med dine egne favorittaktiviteter og den informasjonen du ønsker å følge under
treningsøktene dine. Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.

Under Om klokken kan du sjekke klokkens enhets-ID, firmwareversjon, HW-modell og A-GPSutløpsdato. Du kan også starte klokken på nytt, slå den av eller tilbakestille alle data og
innstillinger på den.

BAKGRUNNSLYS- OG SKJERMINNSTILLINGER
AKTIVERE BAKGRUNNSLYSET
For å spare batteriet slukkes bakgrunnslyset på klokken etter en liten stund. Bakgrunnslyset slår seg automatisk på nårdu vender håndleddet for å se på klokken.
Bevegelsen for aktivering av bakgrunnslys er deaktivert når Ikke forstyrr er slått på. Du kan slå på
bakgrunnslyset mens Ikke forstyrr er aktiv ved å trykke på knappen. Se Hurtiginnstillinger for å få mer
informasjon.

BAKGRUNNSLYSSTYRKE
Du kan justere lysstyrken på bakgrunnslyset under Generelle innstillinger ved å velge Høy, Medium eller Lav.
Standardinnstillingen for bakgrunnslysstyrke er Høy. Du kan spare batteriet ved å redusere bakgrunnslysstyrken på
klokkeskjermen.
Skjermen har sensor som registrer lyset i omgivelsene og automatisk justerer lysstyrken på klokken slik at
den passer til omgivelsene.

SKJERM ALLTID PÅ
Du kan velge om du vil at skjermen skal være blendet og vise klokkeslettet eller om den skal slås helt av når du ikke
bruker den. Standardinnstillingen er at den slås helt av. For å endre denne innstillingen går du til Generelle innstillinger> Skjerm alltid på og velge Vis klokkeslett.
Vær oppmerksom på at Alltid på (Vis klokkeslett) -valget tømmer batteriet mye fortere ennstandardinnstillingen.

Skjerm alltid på er deaktivert når Ikke forstyrr er slått på.

18

Under trening
Du finner Skjerm alltid på-innstillingen i hurtigmenyen i førtreningsmodus og under en økt når den er midlertidig
stanset. Hvis du velger Alltid på, vil klokkevisningen være opplyst i løpet av hele treningsøkten. Vær oppmerksom på at
Alltid på-innstillingen tapper batteriet mye raskere enn standardinnstillingen, og at den også kan påvirke skjermens
levetid.
1. I førtreningsmodus trykker du på LYS-knappen eller
for å gå til hurtigmenyen. Under trening: Trykk på
TILBAKE-knappen for å sette treningsøkten på pause, og trykk deretter på LYS-knappen for å åpne hurtigmenyen.
2. Velg Skjerm alltid på, og velg Av, Kun for denne treningsøkten eller For denne sporten.
Hvis du velger Kun for denne treningsøkten, går innstillingen tilbake til Av når du har fullført treningsøkten. Hvis duvelger For denne sporten, brukes innstillingen også under fremtidige økter med denne sporten.

SLIK KOBLER DU EN TELEFON TIL KLOKKEN
Før du kan koble en telefon til klokken, må du konfigurere klokken i Polar Flow-nettjenesten eller med Polar Flowmobilappen som beskrevet i kapittelet Konfigurasjon av klokken. Hvis du utførte konfigurasjonen av klokken med entelefon, er klokken allerede koblet til. Hvis du utførte konfigurasjonen med en datamaskin og vil bruke klokken med
Polar Flow-appen, kobler du klokken til telefonen din på følgende måte:Før tilkobling av en telefon:lllLast ned Flow-appen fra App Store eller Google Play.
Kontroller at Bluetooth er aktivert på telefonen din, og at flymodus er deaktivert.
Android-brukere: sørg for at stedstjenesten er aktivert for Polar Flow-appen i telefonens appkonfigurasjon.

Koble til en telefon på følgende måte:1. Åpne Flow-appen på den mobile enheten og logg deg på med Polar-kontoen din, som du opprettet under
konfigurasjonen av klokken.
Android-brukere: Hvis du har andre Polar-enheter i bruk som er kompatible med Flow-appen, må dukontrollere at Grit X2 Pro er valgt som aktiv enhet i Flow-appen. På denne måten kan Flow-appen
koble seg til klokken. Gå til Enheter i Flow-appen, og velg Grit X2 Pro.
2. Trykk og hold TILBAKE i tidsmodus på klokken ELLER gå til Innstillinger > Generelle innstillinger: > Koble til og
synkroniser > Koble til og synkroniser telefon og trykk OK.
3. Åpne Flow-appen og plasser klokken nær til telefonen vises på skjermen på klokken.
4. Når bekreftelsesmeldingen for forespørselen om Bluetooth-tilkobling vises på mobilenheten, sjekk at koden
som vises på mobilenheten er lik koden som vises på klokken.
5. Godta forespørselen om Bluetooth-tilkobling på den mobile enheten.
6. Bekreft Pin-koden på klokken ved å trykke på OK.
7. Tilkobling ferdig vises etter at tilkoblingen er fullført.

SLIK SLETTER DU EN TILKOBLING
Slik sletter du en tilkobling til en telefon:
1.
2.
3.
4.

Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Tilkoblede enheter, og trykk på OK.
Velg enheten du vil fjerne fra listen, og trykk på OK.
Fjerne tilkobling? vises. Bekreft ved å trykke på OK.
Tilkobling fjernet vises etter at du er ferdig.

19

OPPDATERING AV FIRMWAREN
For å holde klokken oppdatert og oppnå best mulig ytelse må du alltid sørge for å oppdatere programvaren når en ny
versjon er tilgjengelig. Programvareoppdateringer kjøres for å forbedre funksjonaliteten til klokken.
Du taper ingen data som følge av firmwareoppdateringen. Før oppdateringen starter, synkroniseres
dataene fra klokken med Flow-nettjenesten.

MED TELEFON ELLER NETTBRETT
Du kan oppdatere firmwaren via telefonen din hvis du bruker Polar Flow-mobilappen til å synkronisere trenings- og
aktivitetsdataene. Appen gir deg beskjed hvis en oppdatering er tilgjengelig og veileder deg gjennom den. Vi anbefaler at
du kobler klokken til en strømkilde før du starter oppdateringen for å sikre at oppdateringen fullføres uten feil.
Trådløs firmwareoppdatering kan ta opptil 20 minutter, avhengig av tilkoblingen din.

MED DATAMASKIN
Når en ny programvareversjon er tilgjengelig, vil FlowSync gi deg beskjed når du kobler klokken til en datamaskin.
Programvareoppdateringer lastes ned via FlowSync.
Oppdater firmwaren på følgende måte:1. Koble klokken til datamaskinen ved hjelp av kabelen som fulgte med i esken. Påse at kabelen smetter på plass.
Sammenstill tappen på kabelen med sporet på klokken (merket med rødt).

2. FlowSync starter synkronisering av dataene dine.
3. Etter synkroniseringen, blir du bedt om å oppdatere programvaren.
4. Velg Ja. Den nye programvaren installeres (dette kan ta opptil 10 minutter), og klokken starter på nytt. Vent til
programvareoppdateringen er ferdig før du kobler klokken fra datamaskinen.

20

INNSTILLINGER
GENERELLE INNSTILLINGER
Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger for å vise og redigere de generelle innstillingene.
I Generelle innstillinger finner du følgende:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Kobl. og synkr.
Sykkelinnstillinger (Kun synlig hvis du har koblet en sykkelsensor til klokken din)
Kontinuerlig pulsmåling
Restitusjons-registrering
Flymodus
Bakgrunnslysstyrke
Skjerm alltid på
Ikke forstyrr
Telefonvarsler
Musikkontroll
EnheterSpråkVarsel om inaktivitet
Vibrering
Navigasjonssatellitter

KOBL. OG SYNKR.
ll

Koble til og synkroniser telefon/Koble til sensor eller annen enhet: Koble sensorer eller telefoner til klokken.
Synkroniser data med Flow-appen.
Tilkoblede enheter: Vis alle enhetene du har koblet til klokken. Dette kan omfatte pulssensorer og telefoner.

SYKKELINNSTILLINGER
Sykkelinnstillingene er bare synlige hvis du har koblet en sykkelsensor til klokken din.
lllHjulstørrelse: Angi hjulstørrelsen i millimeter. Du kan angi størrelsen fra 10 mm til 3999 mm. For instruksjonerom måling av hjulstørrelsen, se Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken.
Kranklengde: Angi kranklengden i millimeter. Innstillingen er bare synlig hvis du har koblet til en wattmåler.
Sensorer i bruk: Vis alle sensorene du har koblet til sykkelen.

KONTINUERLIG PULSMÅLING
Sett funksjonen for kontinuerlig pulsmåling til På, Av eller Bare om natten. Hvis du velger Bare om natten, bør du angi
at pulsmålingen skal begynne ved det tidligste klokkeslettet du pleier å legge deg.
Du finner mer informasjon under Kontinuerlig pulsmåling.

RESTITUSJONSREGISTRERING
Velg hvordan du vil registrere restitusjonen.
Bruk Recovery Pro for å få spesifikke råd om å balansere treningsbelastning og restitusjon på grunnlag av ortostatiske
tester og spørsmål angående restitusjon. Når innstillingen er på, ber klokken deg planlegge en ortostatisk test for minst
tre morgener i uken. Velg dagene, og velg Lagre. Se Recovery Pro for mer informasjon.
Velg Nightly Recharge for å måle restitusjonen automatisk og få tips basert på nattlige målinger. Klokken ber deg om åslå på Kontinuerlig pulsmåling-funksjonen hvis den ikke allerede er på. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at
Nightly Recharge skal fungere. Velg På eller Bare om natten. Hvis du velger Bare om natten, bør du angi at
pulsmålingen skal begynne ved det tidligste klokkeslettet du pleier å legge deg.

21

FLYMODUS
Velg På eller Av.
Flymodus blokkerer all trådløs kommunikasjon på klokken. Du kan fortsatt bruke den, men du kan ikke synkronisere
dataene dine med Polar Flow-mobilappen eller bruke klokken med trådløst tilbehør.

BAKGRUNNSLYSSTYRKE
Du kan justere bakgrunnslysstyrken ved å velge Høy, Medium eller Lav. Bakgrunnslysstyrken er Høy som standard.

SKJERM ALLTID PÅ
Velg Vis klokkeslett hvis du vil at skjermen svakt skal vise klokkeslettet når den er inaktiv. Velg Av hvis du vil slå
skjermen helt av.
Standardinnstillingen er at den slås helt av. Vær oppmerksom på at Alltid på (Vis klokkeslett) -valget tapper batteriet
mye fortere enn standardinnstillingen.

IKKE FORSTYRR
Sett Ikke forstyrr-funksjonen til På, Av eller På ( – ). Angi perioden når Ikke forstyrr skal gjelde. Angi Begynner kl. og
Slutter kl. for perioden. Når funksjonen er aktivert, får du ingen varsler eller anropsvarsler. Bevegelsen for aktivering av
bakgrunnslys og Alltid på er også deaktivert.

TELEFONVARSLER
Slå telefonvarsler Av eller Ikke på under trening, På under trening eller Alltid på. Varsler er tilgjengelig når du ikke
trener og under treningsøkter.

MUSIKKONTROLL
Velg Treningsskjerm for å kontrollere musikk mens du trener, og Visninger for å gå til kontrollen når du ikke trener.
Musikkontroll er på som standard, men hvis du ikke vil bruke den, kan du slå den av ved å fjerne begge valgene. Når duer ferdig, trykker du på Lagre.

ENHETER
Velg metriske (kg, cm) eller britiske (lb, ft). Angi hvilke enheter som skal brukes til måling av vekt, høyde, distanse og
hastighet.

SPRÅKDu kan velge hvilket språk du vil bruke på klokken. Klokken har støtte for følgende språk: Bahasa Indonesia, Čeština,
Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska,
简 体 中 文 , 日 本 語 og Türkçe.

VARSEL OM INAKTIVITET
Sett varselet om inaktivitet til På eller Av.

VIBRERING
Sett vibrering for rulling i menyelementer til På eller Av.

NAVIGASJONSSATELLITTER
Velg Økt nøyaktighet (to-frekvent GPS) eller Strømsparing (én-frekvent GPS). Du finner mer informasjon under
Navigasjonssatellitter.

VELG VISNINGER
Polar Grit X2 Pros visninger byr på en rekke relevante og betimelige data. Du åpner visningene ved å sveipe mot venstre
eller høyre på urskiven eller ved å bruke OPP og NED-knappene. Du kan sveipe mot venstre eller høyre, eller bla gjennom22

de forskjellige urskivene med OPP- og NED-knappene og åpne flere detaljer ved å trykke på displayet eller på OKknappen. Du kan velge hvilke visninger du vil vise, i Innstillinger > Visninger.
Daglig aktivitet
Se progresjonen mot det daglige aktivietsmålet og antall steg så langt.
Progresjonen mot det daglige aktivitetsmålet vises i prosent og visualiseres ved hjelp av ensirkel som fylles opp etter hvert som du er aktiv. Mengden og typen kroppsbevegelser
registreres og konverteres til en beregning av antall steg.
I tillegg, når du åpner detaljene, kan du se følgende detaljer om den samlede aktiviteten fordagen:lll

Aktiv tid viser den totale, oppsamlede tiden med kroppsbevegelser som er bra for helsen.
Når du bruker Kontinuerlig pulsmåling-funksjonen kan du sjekke pulsen, dagens høyeste
og laveste pulsavlesning og se hva den laveste pulsavlesningen fra forrige natt var. Du
kan aktivere eller deaktivere den kontinuerlige pulsmålingen eller velge Bare om nattenmodus på klokken under Innstillinger > Generelle innstillinger > Kontinuerlig
pulsmåling.
Kalorier du har brent gjennom trening, aktiviteter og BMR (Basale metabolske rate: den
minste metabolske aktiviteten som kreves for å opprettholde grunnleggende vitale
funksjoner).

Du finner mer informasjon under 24/7 aktivitetsmåling.

23

UkesammendragVis et sammendrag av treningsuken. Ukens totale treningstid deles opp i forskjellige
treningssoner, som illustrert på displayet. Trykk på displayet for å se flere detaljer. Du får sedistanse, treningsøkter, total kaloriforbrenning og tid tilbragt i hver av pulssonene. For å vise
mer informasjon om en enkelt økt blar du til økten du vil vise, og trykker på displayet for å åpnesammendraget.
I tillegg kan du vise forrige ukes sammendrag og detaljer samt planlagte økter for neste uke.

24

Nightly Recharge
Når du våkner, kan du se Nightly Recharge-statusen din. Nightly Recharge-statusen forteller
deg hvor gjenoppbyggende sist natt var. Nightly Recharge kombinerer informasjon om hvor
godt det autonome nervesystemet ditt (ANS) falt til ro i løpet av de første søvntimene (ANSverdi) og hvor godt du sov (søvnverdi). Trykk på ANS-verdi eller Søvnverdi for å se flere
detaljer.
Du finner mer informasjon under Nightly Recharge™ måling av restitusjon eller Sleep Plus
Stages™ søvnregistrering.

Boost fra søvn
Boost fra søvn-diagrammet viser hvordan siste tids søvn forventes å booste deg utover dagen.
Jo lysere farge og høyere stolpe, desto høyere boostnivå. Boostvurdering oppsummerer den
daglige prognosen som en tallverdi, slik at du har et enkelt sammenligningsgrunnlag fra dag til
dag. Trykk på displayet for å få flere detaljer.
Mer informasjon finner du under Sleepwise™ veileder til våkenhet om dagen25

Hudtemperatur om natten
Når klokken merker at du har våknet, sammenligner den hudtemperaturen som ble registrert dadu sov, med snittet fra de siste 28 dagene, og viser differansen mellom disse. Når du åpner
detaljene, får du se et diagram som viser registrert hudtemperatur de siste sju nettene.
Mer informasjon finner du under Hudtemperatur om natten.

Status kardiobelastning
Status kardiobelastning ser på forholdet mellom korttidsbelastning (Belastning) og
langtidsbelastning (Toleranse) og vil på grunnlag av det fortelle deg om statusen din fortreningsbelastning er underbelastet, opprettholdt, produktiv eller overbelastet.
I tillegg kan du se de numeriske verdiene for status kardiobelastning, belastning og toleranse.
Når du åpner detaljene får du også en verbal beskrivelse av status kardiobelastning.
l

l

l

l

Den numeriske verdien for status kardiobelastning er belastning dividert på toleranse.
Belastning viser i hvor stor grad du har belastet deg med trening i det siste. Funksjonen
viser gjennomsnittlig daglig kardiobelastning fra de siste sju dagene.
Toleranse beskriver hvor forberedt du er på å tåle kardiotrening.Den viser den
gjennomsnittlige daglige kardiobelastningen for de siste 28 dagene.
Skriftlig beskrivelse av status for kardiobelastning.

Du finner mer informasjon under Training Load Pro.

26

FitSpark treningsveileder
Klokken foreslår de mest passende treningsmålene for deg basert på treningshistorikken din,kondisjonsnivået ditt og nåværende restitusjonsstatus. Trykk på displayet for å se alle deforeslåtte treningsmålene. Trykk på ett av de foreslåtte treningsmålene for å se detaljert
informasjon om treningsmålet.
Du finner mer informasjon under FitSpark daglig treningsveileder.

Navigasjon
Navigasjon-visningen viser nåværende høyde, de fire himmelretningene og posisjonen din på etkart. Når du trykker på skjermen, får du tilgang til følgende funksjoner:
l

l

l
l

l

Trykk på kartet for å få tilgang til offline-kart når du ikke trener. Du finner mer
informasjon under Offline-kart.
Trykk på Kart for å vise aktuelle kart på klokken og se hvor stor plass de tar. Du kan ogsåendre kart eller velge at det skal angis automatisk basert på posisjonen din.
Vis nåværende høyde over havet og høydeprofilen de siste seks timene.
For å kalibrere gjeldende høyde over havet velger du Kalibrer og kalibreringsmetode: Jeg
bruker nåværende høyde, La telefonen kalibrere eller Bruk klokkens posisjon.
Når du ikke trener, kan du åpne kompasset via navigasjonsvisningen. For å kalibrerekompasset går du helt ned og velger Kalibrer. For å låse nåværende kurs trykker du på
OK i kompassvisningen. Skjermen vil så vise avviket fra den låste kursen i rødt.
Utfør kalibreringen mens du har klokken på håndleddet.

27

Soloppgang og solnedgang
Sjekk når solen står opp, går ned, og dagens lengde på den gjeldende posisjonen. Trykk på
displayet for å få flere detaljer.
lSolnedgang – skumringlDaggry – soloppganglDaglengde

Data om soloppgang og solnedgang oppdateres automatisk via Flow-appen hvis den er koblet
til klokken. Du kan også oppdatere den manuelt via GNSS ved å velge Oppdater.
Informasjon om soloppgang og solnedgang finner du bare i visningen for soloppgang og
solnedgang.

VærSe dagens værmelding time for time på klokken. Trykk på displayet for å vise mer detaljertværinformasjon som for eksempel omfatter vindhastighet, vindretning, fuktighet og
sannsynlighet for regn samt morgendagens 3-timers prognose og dagen deretters 6-timersværprognose.
Du finner mer informasjon under Vær

28

Musikkontroll
Kontroller musikk og medieavspilling på telefonen med klokken i Musikkontroll-klokkevisningen.
Du finner mer informasjon under Musikkontroll.

UTSEENDE-INNSTILLINGER
Gå til Innstillinger > Utseende for å vise og redigere innstillingene for utseende.
Velg stil på klokkeskjermens utseende og opplysningene som skal vises på urskiven. Sveip oppover eller nedover for å
se alternativene, og bekreft valgene dine ved å trykke på. Hvis du på noe som helst tidspunkt ønsker å gå tilbake og
endre valget ditt, trykker du på knappen for å gå tilbake til forrige nivå.

OPPSETT
Velg utseende på klokkeskjermen fra et sett av forhåndsdefinerte alternativer:lAnalogt utseende med fire widgetslDigitalt utseende med tre widgetslDigitalt utseende med fire widgetslDigitalt utseende med to widgets

VISERE OG BAKGRUNN
Velg visere og/eller stil på bakgrunn. Alternativene omfatter for eksempel de følgende stilene:

FARGETEMA
Velg et fargetema for urskiven. Fargene du kan velge mellom er rød, oransje, gul, grønn, blå, lilla, rosa og grå.

29

WIDGETS
Trykk på plussikonet for å legge til en widget på utseendet. Bla gjennom listen over tilgjengelige widgets, og trykk for å
velge den du vil bruke. Når designet er klart, sveiper du oppover og trykker deretter påfor å bekrefte designet.
Aktivitets-widgeten viser progresjonen mot det daglige aktivitetsmålet i prosent. I tillegg
visualiseres det daglige aktivitetsmålet ved hjelp av en sirkel som fylles opp etter hvert som du er
aktiv. Ved å trykke på widgeten kommer du fort til detaljene for Daglig aktivitet-visningen.
Steg-widgeten viser hvor mange steg du har tatt så langt. Mengden og typen kroppsbevegelser
registreres og konverteres til en beregning av antall steg. Ved å trykke på widgeten kommer du fort
til detaljene for Daglig aktivitet-visningen.
Med Nåværende puls-widgeten kan du se nåværende puls på klokkeskjermen når du bruker
Kontinuerlig pulsmåling-funksjonen. Ved å trykke på widgeten kommer du fort til detaljene for
Daglig aktivitet-visningen. I Daglig aktivitet-visningen kan du sjekke pulsen, dagens høyeste og
laveste pulsavlesning og se hva den laveste pulsavlesningen fra forrige natt var.
Kalorier-widgeten viser hvor mange kalorier du har brent gjennom trening, aktiviteter og BMR(Basal metabolsk rate: den minste metabolske aktiviteten som kreves for å opprettholde
grunnleggende vitale funksjoner). Ved å trykke på widgeten kommer du fort til detaljene for Daglig
aktivitet-visningen.
Været-widgeten viser nåværende temperatur. Ved å trykke på widgeten kommer du fort til
detaljene for Vær-visningen.

I Dagslys-widgeten kan du sjekke når solen står opp og går ned på din nåværende posisjon. Ved åtrykke på widgeten kommer du fort til detaljene for Soloppgang og solnedgang-visningen.

Trykk på Navigasjon-widgeten for å få rask tilgang til detaljene for Navigasjon-visningen, hvor dufor eksempel kan åpne offline-kart når du ikke trener.

Kompass-widgeten gjør at du raskt kan sjekke retningen du går i. Den røde enden av kompassnålen
peker mot nord. Trykker på widgeten, åpnes kompasset i detaljene for Navigasjon-visningen, hvor
du også kan kalibrere kompasset. Kompasset må kalibreres før widgeten kan brukes.
Høyde over havet-widgeten viser din nåværende høyde. Ved å trykke på widgeten åpner duhøydeinformasjonen i detaljene for Navigasjon-visningen.

Trykk på EKG-widgeten for å komme raskt til EKG-testen på klokken.

Trykk på SpO2-widgeten for å komme raskt til SpO2-testen på klokken.

Trykk på Hopptest-widgeten for å komme raskt til Restitusjonstest for ben på klokken.

Trykk på Pusteøvelse-widgeten for å komme raskt til Serene™ veiledede pusteøvelser på klokken.

Trykk på Musikkontroll-widgeten for å spille av musikk og sette den på pause rett på urskiven. Du
finner mer informasjon under Musikkontroll.

30

Trykk på Lommelykt-widgeten for å aktivere lommelyktmodus. Skjermen kommer til å lyse med
maksimal lysstyrke. For å slå av lommelykten trykker du på TILBAKE-knappen.

Trykk på Stoppeklokke-widgeten for å åpne stoppeklokken på klokken. For å starte stoppeklokken
trykker du på den øverste halvdelen av skjermen. Trykk på OK for å legge til en etappe. For å sette
stoppeklokken på pause trykker du på TILBAKE-knappen.
Alarm-widgeten viser når tiden for neste alarm. Trykk på widgeten for å stille inn alarmen. Angi
repeterende alarm: Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Hvis du velger Én gang, Mandag til
fredag eller Hver dag, må du også angi klokkeslettet for alarmen.
Trykk på Nedtellingstidtaker-widgeten for å komme raskt til innstillingene fornedtellingstidtakeren. Angi tiden som skal telles ned, og trykk på det grønne hakeikonet for å
bekrefte og starte nedtellingen. Når nedtellingen er slutt, varsler klokken deg ved å vibrere. Trykk på
for å starte tidtakeren på nytt, eller trykk på

for å avbryte og gå tilbake til tidsvisning.

Batteristatus-widgeten viser hvor mye strøm det er igjen på batteriet.

Andre widgeter du kan velge mellom, omfatter Analoge sekunder, Digitale sekunder, Dato, Polar-logo og Initialene
dine:

TIME & DATE
TIME
Set the time format: 24 h or 12 h.Then set the time of day.
When syncing with the Flow app and web service, the time of day is automatically updated from theservice.

DATE
Set the date.

DATE FORMAT
Also set the Date format, you can choose dd.mm.yyyy, dd/mm/yyyy, dd-mm-yyyy, yyyy.mm.dd, yyyy/mm/dd, yyyymm-dd, mm.dd.yyyy, mm/dd/yyyy or mm-dd-yyyy.
When syncing with the Flow app and web service, the date is automatically updated from the service.

FIRST DAY OF WEEK
Choose the starting day of each week. Choose Monday, Saturday or Sunday.
When syncing with the Flow app and web service, the week's starting day is automatically updated fromthe service.

31

FYSISKE INNSTILLINGER
Gå til Innstillinger > Fysiske innstillinger for å vise og redigere de fysiske innstillingene. Det er viktig at du er nøyaktig
når du legger inn de fysiske innstillingene, spesielt når du oppgir vekt, høyde, fødselsdato og kjønn, ettersom de påvirker
nøyaktigheten til måling av verdier, som pulssonegrenser og kaloriforbrenning.
I Fysiske innstillinger finner du følgende:• Vekt• Høyde• Fødselsdato• Kjønn• Treningsbakgrunn• Aktivitetsmål
• Ønsket søvntid• Maksimumspuls• Hvilepuls• VO2max• Jeg har klokken på
VEKTOppgi hvor mye du veier i kilogram (kg) eller pund (lbs).

HØYDE
Oppgi hvor høy du er i centimeter (metrisk) eller i føt eller tommer (britisk).

FØDSELSDATO
Oppgi fødselsdatoen din. Rekkefølgen i datoinnstillingene avhenger av hvilket format for dato og klokkeslett du harvalgt (24 t: dag – måned – år / 12 t: måned – dag – år).

KJØNN
Velg Mann eller Kvinne.

TRENINGSBAKGRUNN
Treningsbakgrunn er en vurdering av ditt langsiktige fysiske aktivitetsnivå. Velg det alternativet som best beskriver dittgenerelle fysiske aktivitetsnivå de siste tre månedene.

• Sporadisk (0–1 t/uke): Du deltar ikke regelmessig i planlagt sport eller tung fysisk aktivitet. For eksempel: Du gårbare når du føler for det eller trener bare hardt nok til å forårsake tung pust eller svetting sporadisk.

• Regelmessig (1–3 t/uke): Du deltar regelmessig i sport. For eksempel: Du løper 5–10 km eller 3–6 miles i uken
eller bruker 1–3 timer i uken i tilsvarende fysisk aktivitet eller arbeidet ditt krever moderat fysisk aktivitet.

• Hyppig (3–5 t/uke): Du deltar minst 3 ganger i uken i tung fysisk trening. For eksempel: Du løper 20–50 km eller
12–31 miles i uken eller bruker 3–5 timer i uken i tilsvarende fysisk aktivitet.

• Hardt (5-8 t/uke): Du deltar i tung fysisk trening minst 5 ganger i uken, og du deltar noen ganger i store
sportsarrangementer.

• Semiproff (8–12 t/uke): Du deltar i tung fysisk trening nesten daglig, og du trener for å forbedre ytelse ikonkurranseøyemed.

• Proff (12+ t/uke): Du er en utholdenhetsutøver. Du deltar i tung fysisk trening for å forbedre ytelse ikonkurranseøyemed.

32

AKTIVITETSMÅL
Daglig aktivitetsmål er en god måte å finne ut hvor aktiv du egentlig er på til daglig. Velg ditt typiske aktivitetsnivå blanttre alternativer, og se hvor aktiv du må være for å nå det daglige aktivitetsmålet.
Tiden du trenger for å nå det daglige aktivitetsmålet ditt, avhenger av nivået du har valgt og intensiteten på aktivitetene
dine. Alder og kjønn påvirker også intensiteten du trenger for å nå det daglige aktivitetsmålet.
Nivå 1
Hvis dagen din omfatter bare litt fysisk aktivitet og mye sitting, på vei til jobb i bil eller med offentlig transport eller
lignende, anbefaler vi at du velger dette aktivitetsnivået.
Nivå 2Hvis du tilbringer mesteparten av dagen på bena, kanskje på grunn av arbeidet ditt eller dagens gjøremål, er dette det
rette aktivitetsnivået for deg.
Nivå 3Hvis du har et fysisk krevende arbeid, driver med sport eller på annen måte er aktiv og mye i bevegelse, er dette
aktivitetsnivået for deg.

ØNSKET SØVNTID
Du kan angi ønsket søvntid for å definere målet ditt for søvnmengde per natt. Denne innstillingen er som standard satttil gjennomsnittlig anbefaling for aldersgruppen din (åtte timer for voksne fra 18 til 64 år). Hvis du føler at åtte timer er
for mye eller for lite for deg, anbefaler vi at du justerer ønsket søvntid slik at den passer med ditt individuelle behov. Dafår du nøyaktig tilbakemelding på hvor mye søvn du fikk, sammenlignet med ønsket søvntid.

MAKSIMUMSPULS
Angi makspuls hvis du vet hva makspulsverdien din er for øyeblikket. Den aldersberegnede makspulsen din (220–alder)vises som standard innstilling når du angir verdien for første gang.
Makspuls brukes til å beregne kaloriforbruk. Makspuls er høyeste antall hjerteslag per minutt under maksimal fysisk
innsats. Den mest nøyaktige måten avgjøre din personlige makspuls på, er å gjennomføre en maksimal fysisk
stresstest i et laboratorium. Makspuls er også avgjørende når du skal finne treningsintensitet. Den er individuell og
avhenger av alder og arvelige faktorer. For å finne makspuls kan du ta Ytelsestest for løping.

HVILEPULS
Hvilepuls er det laveste antall hjerteslag per minutt (bpm) ved full hvile uten distraksjoner. Alder, kondisjonsnivå, gener,
helsestatus og kjønn påvirker hvilepuls. Vanlig verdi for voksne er 55–75 bpm, men hvilepulsen kan være mye lavereenn det hvis du for eksempel er veldig godt trent.
Det anbefales at du måler hvilepulsen om morgenen etter en god natts søvn rett etter at du våkner. Det er helt greit å gåpå badet først hvis det gjør det lettere for deg å slappe av. Ikke gjør noe anstrengende før målingen, og sørg for å værefullstendig restituert fra enhver aktivitet. Du bør utføre målingen mer enn én gang, helst på etterfølgende morgener, og
beregne gjennomsnittlig hvilepuls.
Slik måler du hvilepuls:
1. Ha på deg klokken. Legg deg på ryggen og slapp av.
2. Etter cirka 1 minutt starter du en treningsøkt på klokken. Velg en vilkårlig sportsprofil, for eksempel Annen
innendørs.
3. Ligg i ro og pust rolig i 3–5 minutter. Ikke se på treningsdataene dine i løpet av målingen.
4. Stopp treningsøkten på Polar-enheten din. Synkroniser klokken med Polar Flow-appen eller -nettjenesten og
sjekk verdien for lavest puls (minimumspuls) i treningssammendraget – dette er hvilepulsen din. Oppdater
hvilepulsen din i fysiske innstillinger i Polar Flow.

VO2MAX
Angi VO2max.

33

VO2max (maksimalt oksygenopptak, maksimal aerob kraft) er den maksimale frekvensen som kroppen kan bruke
oksygen på under maksimal anstrengelse; verdien er direkte relatert til hjertets maksimale kapasitet til å levere blod til
musklene. VO2max kan måles eller anslås ved hjelp av kondisjonstester (f.eks. testing under maksimal anstrengelse,
testing under submaksimal anstrengelse). For å finne VO2max kan du ta Ytelsestest for løping eller Ytelsestest forsykling.

JEG HAR KLOKKEN PÅ
Velg Venstre hånd eller Høyre hånd.

OM KLOKKEN
Kontroller enhets-ID-en for klokken samt firmwareversjon, HW-modell, A-GPS-sluttdato og de Polar Grit X2 Prospesifikke forskriftsetikettene. Start klokken på nytt, slå den av, eller tilbakestill alle data og innstillinger på den.

Start på nytt: Prøv å starte klokken på nytt hvis du opplever problemer med enheten. Innstillingene eller de personlige
dataene dine slettes ikke fra klokken selv om du starter den på nytt. Du kan også starte klokken din på nytt ved å trykke
på og holde inne TILBAKE- og NED-knappene i 10 sekunder.
Slå av: Slå klokken av. For å slå den på igjen trykker du på og holder inne OK-knappen.
Tilbakestill data: Tilbakestill klokken til fabrikkinnstillingene. Alle data og innstillinger på klokken blir slettet.
Skroll helt ned for å finne Lisenser og, under Sertifikater, Polar Grit X2 Pro-spesifikke forskriftsetiketter.

34

HURTIGINNSTILLINGER
Hurtiginnstillingsmeny
Sveip ned fra toppen av skjermen i tidsvisning for å dra ned hurtiginnstillingsmenyen. Sveip til
venstre eller høyre for å bla, og trykk for å velge en funksjon. Trykk på
funksjonene du vil se i hurtiginnstillingermenyen.
l

l

l

l

l

for å tilpasse

Alarm: Angi repeterende alarm: Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Hvis duvelger Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag, må du også angi klokkeslettet foralarmen.
Nedtellingstidtaker: Sveip opp eller ned for å angi tiden det skal telles ned fra, og trykk
på det grønne merket for å bekrefte og starte nedtellingen.
Ikke forstyrr: Trykk på Ikke forstyrr-ikonet for å slå på funksjonen, og trykk én gang til på
ikonet for å slå av funksjonen. Når Ikke forstyrr er slått på, mottar du ingen varsler eller
anropsvarsler. Bevegelsen for aktivering av bakgrunnslys er også deaktivert.
Flymodus: Trykk på flymodusikonet for å aktivere modusen, og trykk én gang til på
ikonet for å deaktivere modusen. Flymodus blokkerer all trådløs kommunikasjon på
klokken. Du kan fortsatt bruke den, men du kan ikke synkronisere dataene dine med
Polar Flow-mobilappen eller bruke klokken med trådløst tilbehør.
Lommelykt: Trykk på lommelyktikonet for å aktivere lommelyktmodus. Skjermen
kommer til å lyse med maksimal lysstyrke. For å slå av lommelykten trykker du på
TILBAKE-knappen.

Batteristatusikonet viser hvor mye batterikapasitet som er igjen.

SKJERMIKONER
Flymodus er på. Flymodus blokkerer all trådløs kommunikasjon på klokken. Du kan fortsatt brukeden, men du kan ikke synkronisere dataene dine med Polar Flow-mobilappen eller bruke klokken
med trådløst tilbehør.
Ikke forstyrr-modus er på. Når Ikke forstyrr er slått på, mottar du ingen varsler eller anropsvarsler.
Bevegelsen for aktivering av bakgrunnslys er også deaktivert.
Vibrerende alarm er slått på. For å slå på alarmen går du til Tidtakere > Alarm.

Den tilkoblede telefonen er frakoblet, og du har slått på varsler og/eller musikkontroller. Sjekk at
telefonen er innenfor Bluetooth-rekkevidden til klokken, og at Bluetooth er slått på på telefonen.
Skjermlås er på. Trykk på knappen i to sekunder for å låse opp skjermen.

OMSTART OG TILBAKESTILLING
Prøv å starte klokken på nytt hvis du opplever problemer med enheten. Innstillingene eller de personlige dataene dine
slettes ikke fra klokken selv om du starter den på nytt.

SLIK STARTER DU KLOKKEN PÅ NYTT
1. På klokken trykker du på TILBAKE-knappen, navigerer til Innstillinger > Om klokken.
2. Gå helt ned og velg Start klokken på nytt.
Du kan også starte klokken din på nytt ved å trykke på og holde inne TILBAKE- og NED-knappene i 10 sekunder.

35

SLIK TILBAKESTILLER DU KLOKKEN TIL FABRIKKINNSTILLINGENE
Hvis omstart av klokken ikke hjalp, kan du tilbakestille klokken til fabrikkinnstillingene. Vær oppmerksom på at ved
tilbakestilling av klokken til fabrikkinnstillingene, tømmes alle personlige data og innstillinger fra klokken, og du må
konfigurere den igjen for din personlige bruk. Alle data som du har synkronisert fra klokken til Flow-kontoen din, er
trygge. Du kan gjennomøfre tilbakestillingen via FlowSync eller på klokken.

Fabrikktilbakestilling via FlowSync
1. Gå til flow.polar.com/start, og last ned og installer Polar FlowSync-programvaren for dataoverføring på
datamaskinen din.
2. Koble klokken til USB-porten på datamaskinen din.
3. Åpne innstillingene i FlowSync.
4. Trykk på Fabrikktilbakestilling-knappen.
5. Hvis du bruker Polar Flow-appen til å synkronisere, må du sjekke listen over tilkoblede Bluetooth-enheter på
telefonen din og fjerne klokken fra listen hvis du finner den der.

Fabrikktilbakestilling på klokken
1. På klokken trykker du på TILBAKE-knappen, navigerer til Innstillinger > Om klokken.
2. Gå helt ned og velg Tilbakestill data.
Etter å ha tilbakestilt til fabrikkinnstillinger må du konfigurere klokken igjen, enten via en mobiltelefon eller datamaskin.
Bare husk å bruke den samme Polar-kontoen som du brukte før tilbakestillingen.

36

TRENING
PULSMÅLING FRA HÅNDLEDDET
Klokken måler pulsen ved håndleddet med sensorfusjonsteknologien Polar Elixir™. Selv om det finnes mange subjektive
indikatorer på hvordan kroppen din reagerer på trening (oppfattet anstrengelse, pustefrekvens, fysiske fornemmelser),er det ingen av dem som er like pålitelige som måling av puls. Pulsen er en objektiv indikator, og den påvirkes av bådeinterne og eksterne faktorer og er derfor et pålitelig mål på fysisk tilstand.

HVORDAN HA PÅ KLOKKEN NÅR DU MÅLER PULSEN FRA HÅNDLEDDET ELLER
REGISTRERER SØVNEN DIN
Pass på at du har klokken riktig på for å få nøyaktige pulsmålinger under trening, når du bruker kontinuerlig pulsmåling
og Nightly Recharge-funksjonen, eller mens du registrerer søvnen din med Sleep Plus Stages.
lllPlasser klokken slik at den sitter på håndleddet, minst en fingerbredde opp fra håndleddsbenet (se bildet
nedenfor).
Fest reimen godt rundt håndleddet. Sensoren på baksiden må være i konstant berøring med huden din, og
klokken skal ikke kunne forskyves på armen. En god måte å sjekke om klokkereimen ikke er for løs på, er å skyve
reimen lett opp fra begge sider av armen for å være sikker på at sensorene ikke mister kontakt med huden. Nårdu skyver opp reimen, skal du ikke kunne se LED-lysene skinne fra sensorene.
For mest nøyaktig pulsmåling anbefaler vi at du har på deg klokken i noen minutter før du starter pulsmålingen.
Det er også en god ide og varme opp huden hvis hendene og huden din lett blir kald. Få i gang blodsirkulasjonen
før du starter økten din!

Under trening bør du flytte Polar-enheten litt lengre opp fra håndleddsbenet og stramme reimen litt for å
redusere ekstra bevegelse i enheten. La huden venne seg til Polar-enheten i noen minutter før du starter entreningsøkt. Løsne litt på reimen etter treningsøkten.
Unngå å plassere sensoren rett over eventuelle tatoveringer da de kan forhindre nøyaktige avlesninger.
I aktiviteter der det kan være vanskelig å holde sensoren i ro på håndleddet eller hvor du har trykk eller bevegelse imuskler eller sener i nærheten av sensoren, anbefaler vi at du bruker en Polar-pulssensor med brystbelte hvis du er ute
etter å få størst mulig nøyaktighet i treningen din. Klokken din er kompatibel med Bluetooth® pulssensorer som Polar
H10. Polar H10 pulssensor er mer følsom for raskt økende eller synkende puls, noe som også gjør den til et ideelt valg
for trening av intervalltypen med raske sprinter.
Hold klokken ren og uten riper for å opprettholde best mulig ytelse under pulsmålingen fra håndleddet.
Etter en svett treningsøkt anbefaler vi at du vasker klokken med mildt såpevann under rennende vann. Tørk
deretter av den med et mykt håndkle. Pass på at den er helt tørr før lading.

HVORDAN HA PÅ KLOKKEN NÅR DU IKKE MÅLER PULSEN FRA HÅNDLEDDET ELLER
REGISTRERER SØVNEN DIN/NIGHTLY RECHARGE
Løsne litt på reimen for å la huden puste og gjøre det mer komfortabelt på håndleddet. Ha på deg klokken som en vanlig
klokke.

37

En gang i blant kan det være lurt å gi håndleddet en pause, spesielt hvis du har følsom hud. Ta av deg
klokken og lad den opp. På denne måten kan både huden og klokken få en hvilepause, og være klar for
neste trening.

START EN TRENINGSØKT
1. Ha på deg klokken og stram reimen.
2. Du aktiverer førtreningsmodus ved å trykke på og holde inne OK i tidsvisning, eller trykker på TILBAKE for å gå til
hovedmenyen og velge Start trening.
I førtreningsmodus får du tilgang til hurtigmenyen ved å trykke på ikonet eller ved hjelp av
LYS-knappen. Alternativene som vises på hurtigmenyen avhenger av sportsaktiviteten duhar valgt, og om du bruker GPS.
Du kan for eksempel velge et favorittreningsmål eller en favorittrute du vil bruke, og legge
til tidtakere i treningsvisningene. Strømsparingsalternativer angis også her. Du finner mer
informasjon under Hurtigmeny.
Når valget er gjort, går klokken tilbake til førtreningsmodus.
3. Bla til foretrukket sport.
4. Bli værende i førtreningsmodus til klokken har funnet pulsen din og GPS- satellittsignalene (hvis relevant for
sporten du har valgt), for å sikre at du får nøyaktige treningsdata. Gå utendørs og unna høye bygninger og trærfor å fange opp GPS-satellittsignalene. Hold klokken stille med displayet vendt opp, og unngå å berøre klokken
under GPS-signalsøket.
Hvis du har koblet klokken til en ekstern Bluetooth-sensor, begynner klokken automatisk å søke etter
sensorsignalet i tillegg.

~ 38 tBeregnet treningstid med gjeldende innstillinger. Ved å bruke
strømsparingsinnstillingene kan beregnet treningstid forlenges.
Klokken har funnet pulsen din når pulsverdien vises.
Hvis du har på deg en Polar-pulssensor som er koblet til klokken din, bruker klokken
automatisk den tilkoblede sensoren for å måle pulsen din i løpet av treningsøktene. En blå
sirkel rundt pulssymbolet indikerer at klokken bruker den tilkoblede sensoren for å målepulsen din.
Sirkelen rundt GPS-ikonet blir oransje når minste antall satellitter (4) for GPSavlesning er funnet. Du kan starte treningsøkten, men hvis du vil ha en mer nøyaktig
avlesning, bør du vente til sirkelen blir grønn.
Sirkelen rundt GPS-ikonet blir grønt når GPS-funksjonen er klar. Klokken varsler deg
ved å vibrere.
Den tilkoblede telefonen er tilkoblet og telefonvarsler, musikkontroll eller
taleveilednings-funksjonen er slått på.
5. Når alle signalene er funnet, trykker du på OK for å starte treningsregistreringen.
Se Under trening hvis du vil ha mer informasjon om hva du kan gjøre med klokken under trening.

38

STARTE EN PLANLAGT TRENINGSØKT
Du kan planlegge treningen din og opprette detaljerte treningsmål i Polar Flow-appen eller Polar Flow-nettjenesten og
synkronisere dem med klokken.
Slik starter du en treningsøkt som er planlagt for inneværende dag:
1. Gå inn i førtreningsmodus i ved å trykke på og holde nede OK i tidsvisningen.
2. Du blir bedt om å starte et treningmål som du har planlagt for den dagen.

3. Trykk på OK for å se informasjon om målet.
4. Trykk på OK for å gå tilbake til førtreningsmodus, og velg sportsprofilen du vil bruke.
5. Når klokken har funnet alle signalene, trykker du på START. Registrering startet vises, og du kan begynne åtrene.
Klokken gir deg veiledning for oppnåelse av målet ditt under treningen. Gå til Under trening for mer informasjon.
De planlagte treningsmålene dine blir også tatt med i FitSpark-treningsforslagene dine.

START EN MULTISPORT TRENINGSØKT
Multisport gir deg muligheten til å inkludere mange aktiviteter i én treningsøkt, og å foreta et sømløst bytte mellom
aktivitetene uten å avbryte treningsregistreringen din. Under en multisport treningsøkt vil overgangstidene mellom
aktivitetene overvåkes automatisk, slik at du kan se hvor lang tid du brukte på å skifte fra én aktivitet til en annen.
Det er to forskjellige måter å utføre en multisport-treningsøkt på: fast multisport og fri multisport. I en fast multisport(Multisportprofiler i Polars aktivitetsliste) som triatlon, er rekkefølgen for aktivitetene fast, og de må utføres i den
bestemte rekkefølgen. I fri multisport kan du velge aktvitetene som du vil gjennomføre og i rekkefølgen for disse ved åvelge dem i aktivitetslisten. Du kan også bytte frem og tilbake mellom aktivitetene.
Før du starter en multisport-treningsøkt må du sørge for at du har konfigurert innstillingene for sportsprofilene som duhar tenkt å bruke i treningsøkten. Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.
1. Trykk på TILBAKE for å gå til hovedmenyen, velg Start trening, og bla deretter gjennom til en sportsprofil. Velg
Triathlon, Fri multisport eller enhver annen multisportprofil (kan legges til i Flow-nettjenesten).
2. Når klokken har funnet alle signalene, trykker du på OK. Registrering startet vises, og du kan begynne å trene.
3. For å endre aktiviteten, trykk TILBAKE for å gå til overgangsmodus.
4. Velg dine neste aktivitet, og trykk OK (overgangstiden din vises) og fortsett treningen.

HURTIGMENY
Du kan få tilgang til hurtigmenyen fra førtreningsmodus, under en økt når den er midlertidig stanset og underovergangsmodus i multisportøkter. I førtreningsmodus får du tilgang til menyen ved å trykke på ikonet eller ved hjelp av
LYS-knappen. I en midlertidig stanset økt og overgangsmodus er den bare tilgjengelig via LYS-knappen.

Hvilke alternativer som vises på hurtigmenyen avhenger av sportsaktiviteten du har valgt, og om du bruker GPS.

39

Strømsparingsinnstillinger:
Strømsparingsinnstillingene lar deg utvide treningstiden ved å endre GPS-registreringsfrekvensen
og slå av pulsmåling fra håndleddet. Med disse innstillingene kan du optimalisere batteribruk og få
mer treningstid for ekstra lange treningsøkter eller hvis batteriet er i ferd med å gå tom for strøm.
Du finner mer informasjon under Strømsparingsinnstillinger
Skjerm alltid på:
Velg Skjerm alltid på, og velg Av, Kun for denne treningsøkten eller For denne sporten.
Hvis du velger Alltid på, vil klokkevisningen være opplyst i løpet av hele treningsøkten. Hvis duvelger Kun for denne treningsøkten, går innstillingen tilbake til Av når du har fullført treningsøkten.
Hvis du velger For denne sporten, brukes innstillingen også under fremtidige økter med denne
sporten.
Vær oppmerksom på at Alltid på-innstillingen tapper batteriet mye raskere ennstandardinnstillingen.
Del puls med andre enheter:
I pulssensormodus kan du gjøre klokken om til en pulssensor og sende pulsen din til andre
Bluetooth-enheter, som treningsapper, treningsapparater eller sykkelcomputere. Du finner mer
informasjon under Pulssensormodus.
Kalibrere kompass
Følg instruksjonene på skjermen for å kalibrere kompasset.
Treningsforslag:
Under treningsforslag ser du de daglige FitSpark-treningsforslagene.
Bassenglengde:
Det er viktig at du velger riktig bassenglengde når du bruker Svømming/Svømmebasseng-profilen,
siden dette påvirker beregningen av tempo, distanse og svømmetak, i tillegg til SWOLF-resultatet.
Trykk på Bassenglengde for å få tilgang til Bassenglengde-innstillingen, slik at du om nødvendig
kan endre den tidligere angitte bassenglengden. Standardlengdene er 25 meter, 50 meter og 25
yards, men du kan også stille den inn til en egendefinert lengde. Minimumslengden som kan velges,
er 17 meter/yards.
Bassenglengde-innstillingen er bare tilgjengelig i førtreningsmodus på hurtigmenyen.
Kalibrere wattmåler:Hvis du har koblet klokken til en tredjeparts wattmåler for sykling, kan du kalibrere måleren fra
hurtigmenyen. Velg først en av sportsprofilene for sykling og aktiver senderen ved å rotere kranken.
Velg deretter Kalibrer wattmåler på hurtigmenyen, og følg instruksjonene på skjermen for å
kalibrere sensoren. Se produsentens instruksjoner for kalibreringsinstruksjoner som er spesifikke
for din wattmåler.

40

Kalibrere løpesensor:
Det er to måter å manuelt kalibrere løpesensoren på via hurtigmenyen. Velg en av sportsprofilene
for løping og velg deretter Kalibrere løpesensor > Kalibrere ved å løpe eller Kalibreringsfaktor.
lKalibrer ved å løpe: Start treningsøkten og løp en kjent distanse. Distansen må være over
400 meter. Når du har løpt distansen, trykker du på OK for å ta en runde. Angi den virkelige
distansen du har løpt, og trykk på OK. Kalibreringsfaktoren har blitt oppdatert.
Vær oppmerksom på at intervalltidtakeren ikke kan brukes under kalibreringen.
Hvis du har satt intervalltidtakeren på, vil klokken be deg om å slå den av for å
aktivere manuell kalibrering av løpesensor. Du kan slå på tidtakeren fra
hurtigmenyen i pausemodus etter kalibrering.

l

Kalibreringsfaktor: Sett kalibreringsfaktoren manuelt hvis du vet hvilken faktor som gir deg
nøyaktig distanse.

Du finner detaljerte anvisninger om manuell og automatisk kalibrering av en løpesensor i Kalibrereen Polar-løpesensor med Grit X / Vantage V / Vantage M.
Dette alternativet vises bare hvis du har koblet en løpesensor til klokken.
Favoritter:
I Favoritter finner du treningsmål du har lagret som favoritter i Flow-nettjenesten og synkronisert til
klokken. Velg et favorittreningsmål du vil bruke. Når valget er gjort, går klokken tilbake til
førtreningsmodus hvor du kan starte treningsøkten.
Du finner mer informasjon under Favoritter.
Løpstempo:
Løpstempo-funksjonen hjelper deg til å holde stabilt tempo og nå tidsmålet ditt for en angitt
distanse. Bestem et tidsmål for en distanse – for eksempel 45 minutter for en 10 000 meter, og
følg med på hvor langt bak eller foran skjemaet du ligger. Du kan også sjekke hvilket jevnt tempo
eller hvilken jevn hastighet du må holde, for å nå målet.
Løpstempo kan angis på klokken. Velg distanse og måltid, og du er klar til å begynne. Du kan ogsåangi et mål for Løpstempo i Flow-nettjenesten eller -appen og synkronisere det med klokken.
Du finner mer informasjon under Løpstempo.
Intervalltidtaker:
Du kan stille inn tids- og/eller distansebaserte intervalltidtakere for å ta den nøyaktige tiden på
trenings- og restitusjonsfaser under intervalltreningsøkter.
Du legger til en intervalltidtaker i treningsvisningene for økten ved å velge Tidtaker for denne økten
> På. Du kan bruke en tidligere innstilt tidtaker eller opprette en ny tidtaker ved å gå tilbake til
hurtigmenyen og velge Intervalltidtaker > Still inn intervalltidtaker:
1. Velg Tidsbasert eller Distansebasert: Tidsbasert: Angi minutter og sekunder for tidtakeren,og trykk på OK. Distansebasert: Still inn distansen for tidtakeren, og trykk på OK. Still inn
annen tidtaker? vises. Trykk på OK for å stille inn en annen tidtaker.
2. Når du er ferdig, går klokken tilbake til førtreningsmodus hvor du kan starte treningsøkten.
Tidtakeren starter når du starter treningsøkten.
Du finner mer informasjon under Under trening.

41

Nedtellingstidtaker:
Du legger til en nedtellingstidtaker i treningsvisningene for økten ved å velge Tidtaker for denneøkten > På. Du kan bruke en tidligere innstilt tidtaker eller opprette en ny tidtaker ved å gå tilbake til
hurtigmenyen og velge Nedtellingstidtaker > Still inn tidtaker. Still inn nedtellingstiden, og trykk på
OK for å bekrefte. Når du er ferdig, går klokken tilbake til førtreningsmodus hvor du kan starte
treningsøkten. Tidtakeren starter når du starter treningsøkten.
Du finner mer informasjon under Under trening.
Ruter:I Ruter finner du rutene du har lagret som favoritter i analysevisningen i treningsøkten i Flownettjenesten og synkronisert med klokken. Komoot-rutene er også her.
Velg ruten på listen, og velg deretter hvor du vil starte på ruten: Startpunkt (opprinnelig retning),
Underveis på ruten (opprinnelig retning), Endepunkt, motsatt retning eller Underveis, motsatt
retning.
Du finner mer informasjon under Ruteveiledning.
Ruter er bare tilgjengelig på hurtigmenyen i førtreningsmodus hvis GPS er aktivert for
sportsprofilen.
Tilbake til start:Slå på Tilbake til start (Via luftlinje) eller Tilbake samme rute (Via samme rute) -funksjonen.
Du finner mer informasjon under Tilbake samme rute og Tilbake til start.
Funksjonen Tilbake til start er bare tilgjengelig hvis GPS er aktivert for sportsprofilen.
Når du velger et treningsmål for økten, vises alternativene Favoritter, Treningsforslag og Ruter som utilgjengelige påhurtigmenyen. Dette er fordi du bare kan velge ett mål for økten. Hvis du attpåtil velger en rute for økten, vises
funksjonen Tilbake til start som utilgjengelig på hurtigmenyen fordi Ruter og Tilbake til start ikke kan være aktivert
samtidig. Hvis du velger det utilgjengelige alternativet, blir du spurt om du vil endre målet eller ruten. Bekreft med OK forå velge et annet mål.

UNDER TRENINGBLA GJENNOM TRENINGSVISNINGENE
Under trening kan du bla gjennom treningsvisningene med OPP/NED. Vær oppmerksom på at de tilgjengelige
treningsvisningene og informasjonen du ser på i treningsvisningene, avhenger av hvilken sport du har valgt og
eventuelle endringer du har gjort i den valgte sportsprofilen.
Du kan legge til sportsprofiler på klokken din og definere innstillingene for hver sportsprofil i Polar Flow-appen og
nettjenesten. Du kan opprette skreddersydde treningsvisninger for hver sportsaktivitet og velge hvilke data du vil seunder treningsøktene dine. Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.
For eksempel kan treningsvisningene dine ha følgende informasjon:

Puls og ZonePointer-puls
Distanse
Varighet
Tempo/Hastighet

42

Puls og ZonePointer-puls
Varighet
Kalorier

Inklinometer
Høydegraf og nåværende høyde over havet (trykk på OK for å kalibrere høyde manuelt)
Stigning
Nedstigning

Distanse for aktuelt segment (flatt, motbakke eller nedoverbakke)
Stigning/nedstigning
Hastighet/tempo
Antall motbakker/nedoverbakker

Kart med nåværende posisjon og brødsmuler
Himmelretninger
Kartmålestokk
Du finner mer informasjon under Offline-kart.

Din kurs
Himmelretninger

Pulsgraf og din nåværende puls
Gjennomsnittlig hjertefrekvens
Maksimumspuls

Effektgraf og gjeldende effekt
Gjennomsnittseffekt
Maksimumseffekt

43

Klokkeslett
Varighet

Musikkontroll
Du finner mer informasjon under Musikkontroll.

SLÅ PÅ SKJERM ALLTID PÅ
Du finner Skjerm alltid på-innstillingen i hurtigmenyen når treningsøkten er satt på pause. Hvis du velger Alltid på, vil
klokkevisningen være opplyst i løpet av hele treningsøkten. Vær oppmerksom på at Alltid på-innstillingen tapper
batteriet mye raskere enn standardinnstillingen, og at den også kan påvirke skjermens levetid.
1. Trykk på TILBAKE-knappen for å sette treningsøkten på pause, og trykk deretter på LYS-knappen for å åpnehurtigmenyen.
2. Velg Skjerm alltid på, og velg Av, Kun for denne treningsøkten eller For denne sporten. Hvis du velger Kun for
denne treningsøkten, går innstillingen tilbake til Av når du har fullført treningsøkten. Hvis du velger For denne
sporten, brukes innstillingen også under fremtidige økter med denne sporten.

STILLE INN TIDTAKERE
Før du kan bruke tidtakere under trening, må du legge til tidtakerne i treningsvisningene. Du kan gjøre dette enten ved åslå på tidtakervisning for gjeldende treningsøkt på hurtigmenyen eller ved å legge til tidtakerne i treningsvisningene irelevant sportsprofil under sportsprofilinnstillingene for Flow-nettjenesten og synkronisere innstillingene til klokken din.

Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.

Intervalltidtaker44

Hvis du slår på tidtakervisning for treningsøkten på hurtigmenyen, starter tidtakeren når du startertreningsøkten. Du kan stoppe tidtakeren og starte en ny tidtaker som beskrevet nedenfor.
Hvis du har lagt til tidtakeren i treningsvisningene for sportsprofilen du bruker, kan du starte tidtakeren slik:
1. Bla til visningen Intervalltidtaker-visningen, og trykk på OK. Velg Start for å bruke en tidligere innstilt tidtaker,
eller opprett en ny tidtaker i Still inn intervalltidtaker:
2. Velg Tidsbasert eller Distansebasert: Tidsbasert: Angi minutter og sekunder for tidtakeren, og trykk på OK.
Distansebasert: Still inn distansen for tidtakeren, og trykk på OK.
3. Still inn annen tidtaker? vises. Trykk på OK for å stille inn en annen tidtaker.
4. Når du er klar, velger du Start for å starte intervalltidtakeren. På slutten av hvert intervall varsler klokken deg ved
å vibrere.
Stopp tidtakeren ved å trykke på OK og velge Stopp tidtaker.

Nedtellingstidtaker

Hvis du slår på tidtakervisning for treningsøkten på hurtigmenyen, starter tidtakeren når du startertreningsøkten. Du kan stoppe tidtakeren og starte en ny tidtaker som beskrevet nedenfor.
Hvis du har lagt tidtakeren til i treningsvisningene for sportsprofilen du bruker, starter du tidtakeren slik:
1. Bla til nedtellingstidtaker-visningen, og trykk på OK.
2. Velg Start for å bruke en tidtaker du har stilt inn, eller velg Still inn tidtaker for å stille inn en ny nedtellingstid. Nårdu er klar, velger du Start for å starte nedtellingstidtakeren.
3. Når nedtellingen er slutt, varsler klokken deg ved å vibrere. Hvis du vil starte nedtellingstidtakeren på nytt, trykker
du på OK og velger Start.
Stopp tidtakeren ved å trykke på OK og velge Stopp tidtaker.

LÅSE EN PULS-, HASTIGHETS- ELLER EFFEKTSONEDu kan bruke ZoneLock-funksjonen til å låse sonen du for øyeblikket befinner deg i, basert på puls, hastighet/tempo
eller effekt, og sørge for at du holder deg i den valgte sonen under trening uten å måtte sjekke klokken. Hvis du går
utenfor den låste sonen under trening, varsler klokken deg med en vibrasjon.
ZoneLock-funksjonen for puls-, hastighet/tempo- og effektsone må settes for hver enkelt sportsprofil. Du kan sette denpå i sportsprofilen i Flow-nettjenesten under innstillingene for puls, hastighet/tempo eller effekt.
For å bruke ZoneLock til å låse hastighet/tempo- eller effektsonen din må du også legge til fullskjermvisningen av
hastighet/tempo-diagrammet eller effektdiagrammet til treningsvisningen av sportsprofilen.

Låse en pulssone
Slik låses pulssonen som du for øyeblikket befinner deg i: trykk på og hold OK i fullskjermvisningen av pulsdiagrammet
eller i en av visningene som kan redigeres i Flow.

45

Sonen låses opp igjen ved å trykke på og holde OK-knappen inne.

Låse en hastighet/tempo-sone
Slik låses hastighet/tempo-sonen som du for øyeblikket befinner deg i: trykk på og hold OK i fullskjermvisningen av
Hastighet/tempo-diagrammet.

Sonen låses opp igjen ved å trykke på og holde OK-knappen nede.

Låse en effektsone
Slik låses effektsonen som du for øyeblikket befinner deg i: trykk på og hold OK i fullskjermvisningen av
effektdiagrammet.

Sonen låses opp igjen ved å trykke på og holde OK-knappen inne.

MARKÉR EN ETAPPE
Etapper kan markeres både manuelt og automatisk.
For å markere en etappe manuelt trykker du på OK-knappen eller smekker du skjermen bestemt med fingrene. Du kan
slå på Smekk-funksjonen i sportsprofilinnstillingene i Polar Flow-appen eller -nettjenesten. Merk at i de følgende
fullskjermvisningene brukes OK-knappen til en annen funksjon. I disse visningene kan du manuelt markere etapper vedå smekke displayet.

Automatisk etapperegistrering kan gjøres basert på distanse, varighet eller posisjon. Du kan slå på automatisk
etapperegistrering-funksjonen i sportsprofilinnstillingene i Polar Flow-appen eller -nettjenesten. Hvis du velger
Etappedistanse, må du angi distansen som skal markere hver etappe. Hvis du velger Etappevarighet, må du angi
varigheten som skal markere hver etappe. Hvis du velger Stedsbasert, markeres det som en ny etappe hver gang duankommer punktet der du startet økten.

BYTT AKTIVITET UNDER EN MULTISPORTSØKT
Trykk TILBAKE, og velg den aktiviteten du vil bytte til. Bekreft valget ditt med OK.

46

TRENING MED ET MÅL
Hvis du har opprettet et hurtigmål basert på varighet, distanse eller kalorier i Flow-appen eller nettjenesten og
synkronisert denne med klokken har du følgende visning som standard første treningsvisning:
Hvis du har opprettet et mål basert på varighet eller distanse, kan du se hvor mye av målet dufortsatt har igjen før du når det.
ELLER
Hvis du har opprettet et mål basert på kalorier, kan du se hvor mange kalorier du har igjen å
brenne for å nå målet ditt.
Hvis du har opprettet et fasebasert treningsmål i Flow-appen eller nettjenesten og synkronisert denne med klokken har
du følgende visning som standard første treningsvisning:
l

l
l
l

Avhengig av den valgte intensiteten, kan du se enten pulsen din eller hastighet/tempo og
den nedre og øvre pulsen eller hastighet/tempo-grensen for den aktuelle fasen.
Fasenavn og fasenummer/totalt antall faser.
Varighet/distanse dekket så langt
Mål varighet/distanse av den aktuelle fasen

Taleveiledning-funksjonen hjelper deg til å fokusere på treningsmålet ved å veiledning under
treningsfasene på øret.

Se Planlegge treningen for å få instruksjoner om å opprette treningsmål.

Endre fase i løpet av en fasebasert økt
Hvis du valgte manuell endring av fase da du opprettet det fasebaserte målet, trykker du på OK ved siden av fasen når
du har fullført en fase.
Hvis du valgte automatisk endring av fase, endres fasen automatisk når du har fullført fasen som pågår. Klokken
varsler deg ved å vibrere når fasen byttes.
Merk at når du angir veldig korte faser (under 10 sekunder), får du en vibrasjonsalarm når fasen er over.

Se informasjon om treningsmål
For å se informasjonen om treningsmål under treningen, trykk og hold OK på treningsmålvisningen.

VarslerHvis du trener utenfor de planlagte pulssonene eller hastighets-/temposonene vil klokken varsle deg med en vibrasjon.

LEGGE INN EN PAUSE I / STOPPE EN TRENINGSØKT
Trykk på knappen for å legge inn en pause i treningsøkten.
Trykk på OK for å gjenoppta treningen. Trykk på og hold nede TILBAKE for å stoppe økten.
Hvis du stopper økten etter at du har lagt inn en pause, registreres ikke tiden som har gått etter at du sattpå pause, som en del av den totale treningstiden.
Trykk på og hold inne knappen for å stoppe treningsøkten

47

Trykk på og hold nede TILBAKE for å stoppe økten. Du får umiddelbart et sammendrag av treningsøkten din på klokken
etter at du har avsluttet treningen.

TRENINGSSAMMENDRAGETTER TRENING
Du får et sammendrag av treningsøkten din på klokken din rett etter at du har avsluttet treningen. Få en mer detaljert og
illustrert analyse i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-nettjenesten.
Informasjonen som vises i sammendraget avhenger av sportsprofilen og innsamlede data. Som et eksempel kan
treningssammendraget omfatte følgende informasjon:
Starttid og dato
Treningsøktens varighet

Puls
Gjennomsnitts- og maksimumspuls under treningsøkten.
Kardiobelastningen fra treningsøkten

Pulssoner
Treningstid i forskjellige pulssoner

Brukt energi
Energi brukt under treningsøkten
Karbohydrater
ProteinFett
Mer informasjon finner du under Energikilder

Tempo/Hastighet
Gjennomsnittlig og maksimal tempo/hastighet for treningsøkten
Running Index: Din løpsytelsesklasse og numerisk verdi. Finn ut mer i kapittelet Running Index.

48

Hastighetssoner
Treningstid i forskjellige hastighetssoner

Stegfrekvens
Din gjennomsnittlige og maksimale tråkkfrekvens for treningsøkten

Stegfrekvensen måles ved hjelp av et innebygd akselerometer som registrerer håndleddbevegelsene dine.
Tråkkfrekvensen vises dersom du bruker en Polar tråkkfrekvensmåler med Bluetooth® Smart.

Høyde
Maksimal høyde i løpet av treningsøkten.
Høydestigning i meter/fot i løpet av treningsøkten.
Nedstigning i meter/fot i løpet av treningsøkten.

EffektGjennomsnittseffekt
Maksimumseffekt
Muskelbelastning

Effektsoner
Treningstid i forskjellige effektsoner

Effekt ved løping måles via håndleddet når du bruker en sportsprofil av typen løping med GPS tilgjengelig.
Effekt ved sykling vises når du bruker en sportsprofil av typen sykling sammen med en ekstern wattmåler
for sykling.

49

Hill Splitter
Totalt antall motbakker og nedoverbakker
Total distanse for motbakker og nedoverbakker
Trykk på OK for å se stigning/nedstigning sortert på bakker
Du finner mer informasjon under Hill Splitter

Etapper / Automatiske etapper
Antall runder, din beste runde og gjennomsnittlig rundetid.
Du kan rulle gjennom følgende detaljer ved å trykke på OK:l

Varighet for hver runde (den beste runden er uthevet i gult)lDistanse for hver rundelGjennomsnittlig puls og maksimumspuls for hver runde i pulssonens farge.

lSnitthastighet/tempo for hver runde

MultisportsammendragMultisport-sammendraget inneholder et samlet sammendrag av treningsøkten, samt sportsspesifikke sammendrag,som inkluderer varighet og distanse som er tilbakelagt i aktiviteten.
For å se treningssammendragene dine på klokken senere:På skjermen sveiper du til venstre eller høyre for å gå til Ukesammendrag-visningen, og derettertrykker du på displayet. Bla til treningsøkten du vil se, ved å sveipe oppover eller nedover og
trykke på treningsøkten for å åpne sammendraget. Klokken kan inneholde maksimalt 20
treningssammendrag.

50

TRENINGSDATA I POLAR FLOW-APPEN
Klokken synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen når du fullfører en treningsøkt hvis telefonen din er innenfor
Bluetooth-rekkevidde. Du kan også synkronisere treningsdataene dine manuelt fra klokken og til Flow-appen ved åtrykke på og holde inne TILBAKE-knappen på klokken når du er logget på Flow-appen og telefonen din er innenfor
Bluetooth-rekkevidde. I appen kan du enkelt analysere dataene etter hver økt. Appen gir deg en rask oversikt overtreningsdataene dine.
Du finner mer informasjon under Polar Flow-appen.

TRENINGSDATA I POLAR FLOW-NETTJENESTEN
Analysér alle detaljer av treningen din og finn ut mer om resultatene dine. Følg med på fremgangen din og del de besteøktene med andre.
Du finner mer informasjon under Polar Flow-nettjenesten.

51

FUNKSJONERSMART COACHING
Enten du ønsker å balansere trening og restitusjon, vurdere kondisjonsnivået ditt fra dag til dag, opprette individuelletreningsplaner, trene med riktig intensitet eller få umiddelbar tilbakemelding, tilbyr Smart Coaching et utvalg av unike og
brukervennlige funksjoner som kan tilpasses behovene dine og som er utviklet for å skape maksimal treningsglede og
motivasjon.
Klokken din har følgende Polar Smart Coaching-funksjoner:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Training Load Pro
Recovery Pro
Ortostatisk test
Gangtest
Restitusjonstest for ben
Ytelsestest for sykling
Ytelsestest for løping
Kondisjonstest med pulsmåling fra håndleddet
Nightly Recharge™ måling av restitusjon
Sleep Plus Stages™ søvnregistrering
Sleepwise™ veileder til våkenhet om dagen
Hudtemperatur om natten
FitSpark™ daglig treningsveileder
Hvileveileder basert på puls
Serene™ veiledede pusteøvelser
FuelWise™
Effekt ved løping via håndleddet
Polar Løpeprogram
Running Index
Smart Calories
Treningsfordeler
Kontinuerlig pulsmåling
24/7 aktivitetsmåling
Aktivitetsveileder
Aktivitetsutbytte

TRAINING LOAD PRO
Den nye Training Load Pro™-funksjonen måler hvordan treningsøktene dine belaster kroppen din og hjelper deg med å
forstå hvordan den påvirker ytelsen din. Training Load Pro gir deg treningsbelastningsnivået for det kardiovaskulære
systemet Kardiobelastning, og med Opplevd belastning kan du vurdere hvor belastet du følte deg. Training Load Proogså gi deg en treningsbelastningsverdi for muskelskjelettsystemet (Muskelbelastning). Når du vet hvor belastet hvert
kroppssystem er, kan du optimalisere treningen din ved å belaste riktig system på riktig tidspunkt.
Kardiobelastning
Kardiobelastning er basert på beregning av treningsimpuls (TRIMP), som er en allment anerkjent og vitenskapelig
dokumentert metode for kvantifisering av treningsbelastning. Kardiobelastningsverdien forteller deg hvor stor
belastning treningsøkten påfører det kardiovaskulære systemet ditt. Jo høyere kardiobelastning, desto mer
anstrengende er treningsøkten din for det kardiovaskulære systemet. Kardiobelastning beregnes etter hver treningsøkt
basert på pulsdataene dine og varigheten av økten din.

52

Opplevd belastning
Din subjektive følelse er en nyttig metode for å anslå treningsbelastningen for alle sportsaktiviteter. Opplevd belastning
er en verdi som tar hensyn til din egen subjektive opplevelse av hvor anstrengende treningsøkten din var, og varigheten
av økten. Verdien kvantifiseres ved hjelp av grad av opplevd anstrengelse (RPE, Rate of Perceived Exertion), som er
en vitenskapelig anerkjent metode for kvantifisering av subjektiv treningsbelastning. Bruk av RPE-skalaen er spesielt
nyttig for sportsaktiviteter der måling av treningsbelastning basert på puls alene, medfører visse begrensninger, foreksempel styrketrening.
Vurder treningsøkten din i Flow-mobilappen for å få en verdi for opplevd belastning for økten. Du kan velge
på en skala fra 1 til 10, der 1 er svært enkelt og 10 er maksimalt anstrengende.
Muskelbelastning
Muskelbelastning forteller deg i hvor stor grad musklene dine ble belastet i løpet av treningsøkten. Muskelbelastning
hjelper deg med å kvantifisere treningsbelastningen under treningsøkter med høy intensitet, for eksempel korteintervaller, sprinter og trening i bakker, når pulsen din ikke har nok tid til å reagere på endringene i intensitet.
Muskelbelastning viser mengden mekanisk energi (kJ) du har produsert i løpet av løpe- eller sykkeløkten. Dette
gjenspeiler energiuttaket ditt, ikke energiinntaket det tok deg å produsere anstrengelsen. Jo sprekere du er, desto bedre
er effektiviteten mellom energiinntak og -uttak generelt sett. Muskelbelastning beregnes basert på effekt og varighet.
Under løping vil også vekten din telle.
Muskelbelastning beregnes på grunnlag av effektdata, slik at du får en muskelbelastningsverdi forløpeøktene dine. For sykkeløkter trenger du en separat wattmåler for sykling.

Treningsbelastning fra en enkeltstående økt
Treningsbelastningen fra en enkeltstående økt vises i sammendraget av treningsøkten din på klokken, i Flow-appen og i
Flow-nettjenesten.
Du får et absolutt treningsbelastningstall for hver målte belastning. Jo høyere belastningen er, desto større
anstrengelse forårsaket den for kroppen din. I tillegg kan du se en visuell punktskalafortolkning og en verbal beskrivelse
av hvor hard treningsbelastningen fra økten din var sammenlignet med din gjennomsnittlige treningsbelastning i løpet
av 90 dager.

Punktskalaen og de verbale beskrivelsene tilpasses alt etter fremgangen din: Jo smartere du trener, desto høyere
belastning kan du tåle. Etter hvert som kondisjonen og toleransen din for trening forbedrer seg, kan en
treningsbelastning som for noen måneder siden ble rangert som tre punkter (middels), rangeres som bare to punkter(lav) litt senere. Denne adaptive skalaen gjenspeiler det faktum at samme type treningsøkt kan ha forskjellig innvirkningpå kroppen din avhengig av dagsform.
Svært høy53

Høy
Middels
LavSvært lav

Belastning og toleranse
I tillegg til kardiobelastningen fra individuelle treningsøkter, måler den nye Training Load Pro-funksjonen
kardiobelastningen din (belastning) på kort sikt og lang sikt (toleranse).
Belastning viser i hvor stor grad du har belastet deg med trening i det siste. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig
belastning fra de siste sju dagene.
Toleranse beskriver hvor forberedt du er på å tåle kardiotrening.Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig belastning fra
de siste 28 dagene. Hvis du vil forbedre toleransen din for kardiotrening, må du øke treningen din sakte over en lengre
tidsperiode.

Status for kardiobelastning
Status for kardiobelastning ser på forholdet mellom belastning og toleranse, og viser deg basert på dette om statusen
din for kardiobelastning er underbelastet, opprettholdt, produktiv eller overbelastet. Status for kardiobelastning hjelper
deg med å evaluere effekten treningen din har på kroppen din og hvordan den påvirker fremgangen din. Hvis du vet
hvordan tidligere treningsøkter påvirker ytelsen din i dag, kan du holde det totale treningsvolumet under kontroll og
optimalisere tidspunktene for treningen din ved ulike intensiteter. Ved å se hvordan treningsstatusen din endrer seg
etter en økt, blir det enklere for deg å forstå hvor stor belastning som ble forårsaket av økten.
Status kardiobelastning på klokken
På klokkeskjermen sveiper du mot venstre eller høyre for å vise Status kardiobelastning-visningen.
1. Graf for Status kardiobelastning
2. Status kardiobelastning og den numeriske verdien for din Status kardiobelastning (=Belastning delt på Toleranse).
Overbelastet (mye høyere belastning enn normalt):
Produktiv (sakte økende belastning)
Opprettholdt (litt lavere belastning enn normalt)
Underbelastet (mye lavere belastning enn normalt)
3. Belastning og Toleranse
4. Verbal beskrivelse av din Status kardiobelastning

Langsiktig analyse i Flow-appen og -nettjenesten
I Flow-appen og -nettjenesten kan du følge med på hvordan kardiobelastningen din utvikler seg over tid, og du kan sehvordan kardiobelastningene dine har variert i løpet av de siste ukene eller månedene. Hvis du vil sekardiobelastningsutviklingen din i Flow-appen, trykker du på prikkeikonet i treningssammendraget (Training Load Promodulen).

54

Hvis du vil se statusen din for kardiobelastning og kardiobelastningsutviklingen din i Flow-nettjenesten, går du til
Fremgang > Kardiobelastningsrapport.

55

Status kardiobelastning
Overbelastet (mye høyere belastning enn normalt):
Produktiv (sakte økende belastning)
Opprettholdt (litt lavere belastning enn normalt)
Underbelastet (mye lavere belastning enn normalt)
De røde søylene illustrerer kardiobelastningen fra treningsøktene dine. Jo høyere en stolpe er, desto hardere varøkten for det kardiovaskulære systemet ditt.
Bakgrunnsfargene viser hvor hard en økt var sammenlignet med gjennomsnittet for øktene dine fra de siste 90
dagene, på samme måte som punktskalaen med fem punkter og verbale beskrivelser (svært lav, lav, middels,
høy, svært høy).
Belastning viser i hvor stor grad du har belastet deg med trening i det siste. Funksjonen viser gjennomsnittlig
daglig kardiobelastning fra de siste sju dagene.
Toleranse beskriver hvor forberedt du er på å tåle kardiotrening. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig
kardiobelastning fra de siste 28 dagene. Hvis du vil forbedre toleransen din for kardiotrening, må du øke treningen din sakte over en lengre tidsperiode.
Finn ut mer om funksjonen Polar Training Load Pro i denne inngående veiledningen.

RECOVERY PRO
Recovery Pro er en unik løsning for restitusjonsmåling som forteller deg om det kardiovaskulære systemet er restituert
og klart for kardiotrening. I tillegg gir funksjonen tilbakemelding på restitusjon, og treningsanbefaling basert påbalansen mellom kortsiktig og langsiktig trening og restitusjon.
Recovery Pro jobber sammen med Training Load Pro, som gir deg en helhetlig oversikt over hvordan treningsøktene
belaster forskjellige systemer. Recovery Pro forteller deg hvordan kroppen takler denne belastningen, og hvordan denpåvirker hvor klar du er for kardiotrening den aktuelle dagen, samt kort- og langsiktig restitusjon.
Restitusjon og hvor klar kroppen er for kardiotrening
Det kardiovaskulære systemets restitusjon, som påvirker hvor klar kroppen er for kardiotrening den aktuelle dagen,måles med den ortostatiske testen. Verdiene for pulsvariabilitet som måles med testen, sammenlignes med din
individuelle basislinje for å avdekke om det finnes avvik fra ditt gjennomsnittlige område.
Balanse mellom trening og restitusjon

56

Recovery Pro kombinerer dine målte og subjektive restitusjonsdata med langsiktig treningsbelastning(kardiobelastning) for å overvåke balansen mellom trening og restitusjon. Ved siden av treningsinduserte faktorer sompåvirker restitusjon, tar Recovery Pro også hensyn til andre faktorer som dårlig søvn og mentalt stress ved hjelp av
subjektive restitusjonsspørsmål om sårhet i muskler, hvor sliten du føler deg og hvordan du har sovet.
Tilbakemelding på restitusjon og daglig treningsanbefaling
Med Recovery Pro får du tilbakemelding om både det kardiovaskulære systemets gjeldende restitusjon og balansen
mellom mer langsiktig trening og restitusjon. Den tilpassede treningsanbefalingen du får hver dag, er basert på beggedeler. Det tar hensyn til verdiene dine for pulsvariabilitet fra den ortostatiske testen og restitusjonsspørsmålene
innenfor rammene av din personlige basislinje og normalområdet for begge verdisett, sammen med status
kardiobelastning fra treningsøktene dine.

Kom i gang med Recovery ProNår du begynner å bruke Recovery Pro, må du samle inn data en stund for å bygge opp din personlige basislinje og det
typiske området før vi kan gi deg nøyaktig tilbakemelding om kroppens restitusjon. Tilbakemelding på restitusjon er
tilgjengelig når:lll

Din Status kardiobelastning er tilgjengelig (du har gjennomført treningsøkter med pulsmåling i minst tre dager)
Du har tatt minst tre ortostatiske tester over de siste sju dagene
Du har svart på spørsmål om opplevd restitusjon tre ganger over et tidsrom på sju dager

1. Slå på Recovery Pro
Begynn å bruke Recovery Pro-funksjonen ved å slå på tilbakemelding på restitusjon. Dette gjøres på klokken. Gå til
Innstillinger > Generelle Innstillinger > Restitusjons-registrering > Recovery Pro, og slå funksjonen på. Recovery Profunksjonen og innstillingen for restitusjonsregistrering er bare tilgjengelig på klokken, den vises ikke i Flow-nettjenesten
eller appen.
2. Legg inn en ortostatisk test i timeplanen minst tre morgener i uken
Når Recovery Pro er på, ber klokken deg planlegge en ortostatisk test minst tre morgener i uken (for eksempel på
mandag, torsdag og lørdag). Hvis du vil ha så nøyaktig informasjon om restitusjon som mulig, anbefaler vi at du tar den
ortostatiske testen hver morgen. Da får du informasjon om det kardiovaskulære systemets restitusjon hver dag, i tillegg
til daglig tilbakemelding på restitusjon.
3. Ta den ortostatiske testen de planlagte morgenene.
Den ortostatiske testen måler puls og pulsvariabilitet. Pulsvariabilitet påvirkes av for høy treningsbelastning og av
stress ved siden av treningen. Verdien påvirkes av stressfaktorer som mentalt stress, søvn, latent sykdom og
miljøendringer (temperatur, høyde over havet) for å nevne noen. Recovery Pro bruker hvilepulsvariabilitet (RMSSD hvile)
og pulsvariabilitet stående (RMSSD stående) som måles med testen, og sammenligner dem med ditt individuelle,normale område. Hvis verdiene dine for pulsvariabilitet avviker fra det normale området ditt, kan det bety at det er noe
som forstyrrer restitusjonen.
Ditt normale område beregnes ut fra ditt individuelle gjennomsnittlige avvik og standardavvik som angitt av
testresultatene de siste fire ukene. Hvis du har tatt testen mer enn fire ganger i løpet av denne perioden, beregnes
standardavvik basert på dine egne, individuelle verdier. Hvis du har tatt testen mindre enn fire enn ganger i løpet de siste
fire ukene, beregnes standardavviket basert på befolkningsgjennomsnitt. Minst ett testresultat er påkrevd i løpet av
denne fireukersperioden.
Jo oftere du tar testen, jo mer nøyaktig blir resultatene. For å sikre at testresultatene blir så nøyaktige som mulig, må duta testen under lignende forhold hver gang – vi anbefaler at du tar testen om morgenen før frokost.
Du får en påminnelse kvelden før en planlagt test. Den planlagte morgenen får du et varsel om å ta testen. Fra
tidsvisning på klokken sveiper du oppover fra bunnen av displayet for å vise varslene, som omfatter påminnelsen om
den ortostatiske testen. Testen kan startes direkte fra påminnelsen. Se detaljerte instruksjoner for hvordan du tar den
ortostatiske testen her.
4. Svar på spørsmålene om restitusjon daglig

57

Du får spørsmål om restitusjon via daglige påminnelser på klokken, uansett om en ortostatisk test er planlangt denne
dagen eller ikke. Fra tidsvisning på klokken sveiper du oppover fra bunnen av displayet for å vise varslene, som omfatterpåminnelsen om restitusjonsspørsmål. På dager med ortostatisk test, får du spørsmålene om restitusjon på klokken
rett etter testen. Ideelt sett skal de besvares rundt 30 minutter etter at du våkner.
Spørsmålene er utformet for å hjelpe deg med å fastslå om det finnes noe som påvirker restitusjonen din. Noeneksempler på faktorer som påvirker restitusjon er markert muskeltretthet, mentalt press eller kanskje bare en dårlig
natts søvn. Se spørsmålene om restitusjon nedenfor:lll

Er du mer sår i musklene enn vanlig? Nei, Til en viss grad, Mye mer
Kjenner du deg mer overbelastet enn vanlig? Nei, Til en viss grad, Mye mer
Hvordan har du sovet? Svært godt, Godt, Okay, Dårlig, Svært dårlig.

Vis tilbakemelding på restitusjon
Tilbakemelding på restitusjon vises på klokken. Du får enkelt oversikt over daglig treningsanbefaling på visningen for
Status kardiobelastning på klokken. Sveip mot venstre/høyre eller rulle med OPP/NED-knappene til du kommer dit.
1. Trykk på displayet eller OK-knappen for å se ytterligere detaljer. Først ser du Status kardiobelastning(Underbelastet, Opprettholdt, Produktiv eller Overbelastet), som er en del av Training Load Pro. Når du har samlet
inn nok restitusjonsdata, ser du din daglige treningsanbefaling i denne visningen.
2. Sveip eller rull nedover med knappene til du kommer til Tilbakemelding på restitusjon. Trykk på Mer eller på OKknappen for å se mer detaljert tilbakemelding på restitusjon. Det består av:

Et ikon som illustrerer hvor klar kroppen er for kardiotrening denne dagen, dette gjenspeiler den daglige
treningsanbefalingen der vi gir deg råd om hvordan du kan trene. Et varselikon om økt skade- eller sykdomsrisikoerstatter treningsrådikonet når det er økt risiko for skade eller sykdom. Treningsanbefaling på kort sikt kan omfatte:
Daglig tilbakemelding som forteller om det kardiovaskulære systemet er restituert eller ikke*, etterfulgt av din daglige
treningsanbefaling basert på dagens ortostatiske testresultat, og om tilgjengelig, spørsmålshistorikken med det du harsvart på restitusjonsspørsmål, sammen med treningsdataene dine (kardiobelastning) over en lengre tidsperiode.
Anbefalingen kan inneholde en advarsel om økt risiko for overtrening, eller den kan varsle deg om økt skade- og
sykdomsrisiko.
*Du må utføre dagens ortostatiske test for å få vite om det kardiovaskulære systemet er restituert eller ikke.
Tilbakemelding om dine langsiktige treningsvaner og restitusjon. Den kan inneholde informasjon om hvordan duresponderer på trening, om du har trent mer enn eller mindre enn vanlig, eller om du risikerer å bli skadet eller syk fordi
du har trent mer enn vanlig. Den kan også inneholde tilbakemelding om at det kan virke som om du er stresset av noe
annet enn trening. Langsiktig tilbakemelding er basert på:

58

Gjennomsnittlig humørverdi over de siste sju dagene, beregnet ut fra svarene dine på spørsmål om opplevd
restitusjon.
Sju dagers rullerende gjennomsnitt av verdiene dine for pulsvariabilitet som måles med den ortostatiske testen,sammenlignet med de individuelle, normale verdiene dine fra de siste fire ukene.
Treningshistorikk (Status kardiobelastning)

l

l

l

En fraskrivelse hvis vi ikke ennå har nok data til å gi deg nøyaktig tilbakemelding. Jo mer du bruker funksjonen, jo
nøyaktigere tilbakemelding på restitusjon får du.

ORTOSTATISK TEST
En ortostatisk test er et verktøy som ofte brukes til å overvåke balansen mellom trening og restitusjon. Ved hjelp av
denne kan du følge med på hvordan kroppen din reagerer på trening. I tillegg til treningsinduserte endringer, er det
mange andre faktorer som kan påvirke resultatene av den ortostatiske testen, som mentalt stress, søvn, latent sykdom
og miljøendringer (temperatur, høyde over havet) for å nevne noen.
Testen er basert på måling av puls og pulsvariabilitet. Endringer i puls pulsvariabilitet reflekterer endringer i denautonome reguleringen av hjertet.

Slik utfører du testen
Du kan utføre testen enten ved hjelp av en sammenkoblet Polar-pulssensor eller EKG-test på håndleddet på klokken.
Testene varer i fire minutter, og for å sikre at testresultatene blir så nøyaktige som mulig, må du ta testen under
lignende forhold hver gang – vi anbefaler at du tar testen om morgenen før frokost. Gjennomfør testen regelmessig forå fastsette din individuelle basislinje. Plutselige avvik fra gjennomsnittet kan tyde på at noe er i ubalanse. Se
instruksjonene nedenfor:

Slik tar du Ortostatisk test ved hjelp av EKG-test på håndleddet på klokkenlll

Du bør være avslappet og rolig når du tar testen.
Det må ikke være forstyrrende støy (for eksempel fjernsyn, radio eller telefoner), eller andre som snakker til
deg.
Det anbefales å utføre testen regelmessig på samme tid om morgenen etter at du har våknet, for å få
sammenlignbare testresultater.

På klokken velger du Tester > Ortostatisk test > Start test. Klokken begynner å søke etter pulsen din. Når pulsen blir
funnet, vises Legg deg ned og slapp av på displayet.
l
l

l
l

Hold fingeren i ro på knappen øverst til venstre (LYS) på klokken. Ikke trykk på den.
Du kan sitte i en avslappet stilling, eller ligge i sengen. Stillingen skal alltid være den samme når du utfører
testen.
Den første delen av testen varer i to minutter. Beveg deg så lite som mulig.
Etter to minutter får du beskjed om å reise deg. Reis deg opp og stå i to minutter til, helt til klokken piper igjen
og testen er fullført.
Mens du reiser deg, kan du slippe knappen på klokken. Men husk å legge fingeren tilbake på
knappen så fort som mulig når du står.
Du kan avbryte testen i en hvilken som helst fase ved å trykke på TILBAKE. Da vises i tilfelle Test avbrutt.

Slik tar du Ortostatisk test ved hjelp av en sammenkoblet Polar-pulssensor
Den ortostatiske testen krever en Polar H9/H10-pulssensor (H6- eller H7-pulssensor kan også brukes hvis du har).
l
l
l

l

Fukt elektrodeområdet på stroppen og sørg for at stroppen sitter godt rundt brystet.
Du bør være avslappet og rolig når du tar testen.
Det må ikke være forstyrrende støy (for eksempel fjernsyn, radio eller telefoner), eller andre som snakker til
deg.
Det anbefales å utføre testen regelmessig på samme tid om morgenen etter at du har våknet, for å få
sammenlignbare testresultater.

59På klokken velger du Tester > Ortostatisk test > Start test. Klokken begynner å søke etter pulsen din. Når pulsen blir
funnet, vises Legg deg ned og slapp av på displayet.
lll

Du kan sitte i en avslappet stilling, eller ligge i sengen. Stillingen skal alltid være den samme når du utfører
testen.
Den første delen av testen varer i to minutter. Beveg deg så lite som mulig.
Etter to minutter får du beskjed om å reise deg. Reis deg opp og stå i to minutter til, helt til klokken piper igjen
og testen er fullført.

Du kan avbryte testen i en hvilken som helst fase ved å trykke på TILBAKE. Da vises i tilfelle Test avbrutt.
Hvis klokken ikke kan motta pulssignalet ditt, vises Test mislyktes. I så fall bør du kontrollere at elektrodene på
pulssensoren er fuktige og at tekstilstroppen sitter godt.

Testresultater
Testen gir deg fem forskjellige verdier for puls og pulsvariabilitet. Disse er følgende:
l
l
l

l
l

Hvilepuls: Gjennomsnittspuls når du ligger
Pulsvariabilitet hvilende (RMSSD): Pulsvariabilitet når du ligger
Makspuls: Dette er en av de høyeste hjerteslagverdiene som inntreffer etter at du harreist deg opp.
Puls stående: Gjennomsnittspuls når du står stille.
Pulsvariabilitet stående (RMSSD): Pulsvariabilitet når du står stille

Vis det siste testresultatet ditt på klokken under Tester > Ortostatisk test > Siste resultat. Bare de siste resultatene
vises, og bare den første vellykkede testen den aktuelle dagen blir tatt hensyn til som en del av Recovery Pro.
Forskjellen mellom verdiene dine for hvilepuls, makspuls og puls stående vises i parentes ved siden av det siste
resultatet.
Hvis du vil se en visuell analyse av resultatene av den ortostatiske testen, går du til Flow-nettjenesten og velger testen
fra dagboken for å vise detaljene. Du kan også følge med på langsiktige testresultater slik at du ser avvik fra
basislinjen.

60Når du har utført minst to ortostatiske tester i løpet av en 28-dagersperiode, får du tilbakemelding om det
kardiovaskulære systemets restitusjon på klokken etter testen.
Etter å ha gjennomført minst fire tester i en 28-dagersperiode, blir det siste resultatet av den ortostatiske testen
sammenlignet med ditt individuelle normale område for pulsvariabilitet (RMMS). Ditt normale område beregnes ut fra
testresultatets standardavvik de siste 4 ukene. Ettersom verdier for pulsvariabilitet er svært individuelle, blir
nøyaktigheten av testresultatet høyere jo flere målinger som utføres.

Ortostatisk test med Recovery Pro
Den ortostatiske testen er også en del av Recovery Pro-funksjonen, som forteller deg om det kardiovaskulære systemet
er restituert eller ikke. Det sammenligner resultat av den ortostatiske testen med basislinjen som er registrert over tid,61

og tar også hensyn til subjektiv restitusjon, i tillegg til langsiktig treningshistorikk.

62

GANGTEST
Gangtesten er en enkel, trygg måte som kan gjentas å måle VO2max på, og til å følge med på hvordan den aerobe
kondisjonen utvikler seg. Forståelse av det aerobe kondisjonsnivået er hjørnesteinen i effektiv trening. Dette gjør
Gangtest til et verdifullt verktøy for alle som trener, fra de som trener en gang iblant, til de som trener regelmessig. Vi
anbefaler at du tar testen når du starter et treningsprogram og at du gjentar den hver tredje måned. Det finnes imidlertid
ingen grunn til at du ikke skulle ta den oftere hvis du vil det.
Tanken er at du skal gå så langt du kan på femten minutter – i et jevnt tempo. Dette betyr raskere enn din normale,
komfortable ganghastighet. Sett deg som mål å få pulsen over 65 % av makspuls under oppvarmingen, og hold den dergjennom hele testen ved å gå i et hurtig, friskt tempo. VO2max-resultatet er basert på distansen du går, pulsen undertesten og personkarakteristikker (alder, kjønn, høyde og vekt). I teorien betyr høyere ganghastighet med lavere puls at
du har en bedre aerob kondisjon.

Slik utfører du testen
Før du tar testen, kan du lese delen Helse og trening i denne brukerhåndboken eller Viktig informasjon, som fulgte med i
produktpakken. Du må ikke ta testen hvis du er syk, skadet eller hvis du er usikker på helsetilstanden din. Sørg også forat de fysiske innstillingene – inkludert høyde, vekt, alder samt hvilken hånd du har klokken på – er oppdaterte. Vi bruker
dem når vi skal beregne resultatet. GPS (GNSS) brukes til å registrere hastighet, og derfor må testen tas utendørs.
Ta testen i flatt terreng, på sti eller vei på et sted som har uhindret sikt til himmelen for å få optimal GPS (GNSS) -ytelse.
Unngå ruter med trafikklys eller andre potensielle hindringer som kan tvinge deg til å stanse eller sette ned farten. Høye
bygninger, tuneller, delvis tildekkede stadioner og trær kan også påvirke GPS-ens (GNSS) presisjon.
Omstendighetene før du tar testen bør være noenlunde like hver gang. Hvis du for eksempel tar en intens treningsøkt
dagen før eller spiser et tungt måltid rett før testen, kan det ødelegge testresultatet. Under testen skal du gå så fort dukan i et jevnt tempo. Det er ikke lov å løpe. Prøv å holde pulsen over 65 % av makspuls. Det finnes ingen øvre grense. Jo
lengre gangdistanse, desto bedre resultat. Er pulsen for lav, kommer klokken til å varsle deg. Det betyr at du må gå
fortere for å øke pulsen.
Gangtesten inkludert oppvarmings- og nedtrappingsfaser tar omkring 25 minutter å gjennomføre. Den består av fasene
oppvarming (5 minutter), test (15 minutter) og nedtapping (5 minutter). Se instruksjonene på klokken under Tester >Gangtest > Slik en gang til før du starter for å se et detaljert sammendrag av testen og instruksjoner for hvordan du tar
den.
1. Gå til Tester > Gangtest > Start, og bla ned for å se et sammendrag av testen. Når du er klar til å begynne testen,velger du Neste.
2. Se spørsmålene vedrørende helsen din, aksepter, og gå til førtreningsmodus.
3. Sportsprofilen for gåing brukes til testen. Den vises i lilla i testvisningen. Bli værende i førtreningsmodus til
klokken har funnet pulsen din og GPS-satellittsignalene (GPS-ikonet blir grønt).
4. Slik kommer du i gang med korrekt oppvarming. Sett deg som mål å få pulsen over 65 % av makspuls ved å gå iet hurtig, friskt tempo. Følg veiledningen på skjermen for å fullføre oppvarmingen.
5. Når du har nådd minst 65 % av makspuls eller varmet opp i minst tre minutter, kan testen starte. Velg Start testfor å starte den faktiske testen.
6. Hold pulsen over 65 % av makspuls under testen.
7. Testfasen avsluttes etter 15 minutter. Trykk på OK for å bekrefte og gå videre til nedtrappingsfasen.
8. Trapp ned ved å gå sakte for å fremme restitusjon.
9. Når du er ferdig med nedtrappingen, får du se distansen du gikk, på skjermen.
10. Trykk på TILBAKE-knappen én gang for å sette treningsøkten på pause, og hold TILBAKE-knappen nede for å
avslutte treningsøkten.
Under testen: Nåværende puls og pulsen du må holde deg over, vises øverst på skjermen. Nederst på skjermen kan duse hvor lang tid det er gått.

63

Testresultater
l

l
l
l
l

Testsammendraget viser deg din VO2max. Resultatet klassifiseres også basert på kjønn
og aldersgruppe fra svært lav til elite.
Testdistanse (distansen du gikk i løpet av testen)
Testpuls (gjennomsnittspuls de siste 5 minuttene av testen)
Testhastighet/-tempo (gjennomsnittlig hastighet/tempo under testen)
Tips for neste gang (meningen med disse tipsene er å forbedre gjentakingsmulighetene
til testen, og de vises bare på klokken)

Du kan vise det siste resultatet under Tester > Gangtest > Siste resultat.

Merk at for å oppdatere VO2max-verdien basert på testresultatet må du synkronisere resultatet med Flow-appen. Når duåpner Flow-appen etter synkronisering, blir du spurt om du vil oppdatere den.

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Husk å synkronisere testresultatene dine med Polar Flow. For å hjelpe deg med langvarig oppfølging har vi samlet alle
testdata på ett sted i Polar Flow-nettjenesten. På Tester-siden kan du se alle tester du har gjennomført, og
sammenligne resultatene. Du kan se fremgang over tid, og det er enkelt å legge merke til endringer i ytelse.

64RESTITUSJONSTEST FOR BEN
Restitusjonstest for ben viser hvordan benmuskulaturen er restituert etter trening, og hvordan den eksplosive styrken
din utvikler seg. Du kan også bruke den for å sjekke om du er klar for hastighets- og styrketrening. Det er en mye brukt,
enkel og trygg test du kan ta hvor som helst, uten at du trenger noe annet utstyr enn Polar-klokken din.
I løpet av testen skal du utføre tre svikthopp med en kort pause mellom hvert av hoppene. Gå raskt ned i knebøy før duhopper rett opp i luften så høyt du kan. Denne toveisbevegelsen gir musklene dine en fjæraktig elastisk energi, som gir
maksimal eksplosiv styrke. Den sørger også for at testen er mindre utsatt for feil og lettere å gjenta.
For å få tilbakemelding på hvor restituert benmuskulaturen din er, må du ta minst to tester i løpet av en periode på 28
dager for å etablere en basislinje. Fra og med den tredje testen i en periode på 28 dager får du tilbakemelding om hvor
restituert benmuskulaturen din er. I all enkelhet kan man si at hvis du hopper betydelig lavere enn den aktuellebasislinjen din, er benmuskulaturen ikke helt restituert ennå. Vi anbefaler at du tar testen så ofte du kan, ettersom
mange hopp danner et mer pålitelig grunnlag for basislinjen.
Når du får verbal tilbakemelding, tar testen også med hvor restituert det kardiovaskulære systemet er, noe som er mulig
hvis du også bruker Recovery Pro-funksjonen eller Nightly Recharge-funksjonen.

Slik utfører du testen
Hvis du er syk eller skadet, bør du ikke ta testen. Du bør ikke la deg bli hindret i å ta testen hvis du bare er sliten etter
trening ettersom noe av meningen med å ta den er å finne ut av hvor godt du har restituert etter trening. Hvis du hartrent mye og har utvidet risiko for å skade eller sykdom, kan du ta Restitusjonstest for ben hver dag for å finne ut når duer klar til å komme i gang med skikkelig trening igjen.
Se instruksjonene på klokken under Tester > Restitusjonstest for ben > Veiledning en gang til før du starter for å se etdetaljert sammendrag av testen med instruksjoner og animasjoner.

65Når du er klar, går du til Tester > Restitusjonstest for ben og velger Start. Du må gjennomføre tre hopp. Gjentakelse er
det viktigste for denne testen, så pass på at du alltid utfører testen med den samme korrekte teknikken.
1. Stå med rett rygg og rette ben med hendene på hoftene. Vær nøye med hvor du plasserer hendene, ettersom det
er viktig for nøyaktighet og korrekt gjentagelse. Hold hendene på hoftene under hele testen. På denne måten
måles hvert hopp korrekt.
2. Når du hører et pip, går du raskt ned i knebøy og hopper rett opp før du lander på framfoten med rette ben. Du har
40 sekunder på deg når du hører pipet.
3. VENT vises før hvert hopp. Vent med å hoppe til det står HOPP og du hører et pip.
4. Test fullført vises når du har fullført alle tre hoppene.

Testresultater
Etter testen får du se hvor høye de tre hoppene var, og gjennomsnittet av de tre hoppene, som brukes til å beregne en
basislinje. Du kan vise det siste resultatet ditt under Tester > Restitusjonstest for ben > Siste resultat.
Restitusjon av benmuskulatur måles ved å sammenligne testresultatet med den personlige basislinjen din, som er det
flytende gjennomsnittet av alle testresultatene dine de siste 28 dagene. Bare ett resultat om dagen brukes til å beregne
basislinjen. Hvis du tar flere tester om dagen, blir bare det beste resultatet tatt med i beregningen.

I all enkelhet kan man si at hvis du hopper betydelig lavere enn den aktuelle basislinjen din, er benmuskulaturen ikke helt
restituert ennå. Benmuskulaturen betraktes ikke som restituert:llHvis basislinjen er 28 cm eller høyere: Når testresultatet er 7 % eller lavere eller enn basislinjen.
Hvis basislinjen er under 28 cm: Når testresultatet er 2 cm eller lavere enn basislinjen.

Hvor klar du er for hastighet- eller styrketrening, illustreres med et ikon og en tilbakemelding.

lll

Grønt hvis du er klar
Oransje hvis du er klar, men du må ta visse hensyn
Rødt hvis du ikke er klar

Informasjon om hvor restituert benmuskulaturen din er, komplementeres med informasjon om hvor restituert det
kardiovaskulære systemet er. Denne informasjonen hentes fra følgende funksjoner: Skade- og sykdomsrisiko (basert på
Kardiobelastning fra Training Load Pro), Recovery Pro, ortostatisk test og Nightly Recharge. Dette betyr at klokken først
sjekker om skade- og sykdomsrisiko er aktivert. Hvis det ikke er tilgjengelig, sjekker klokken om du bruker Recovery Pro,
deretter om du har tatt en ortostatisk test og til slutt om du bruker Nightly Recharge. Hvis noen av disse funksjonene

66

oppdager noe som påvirker restitusjonen av det kardiovaskulære systemet, vil det bli tatt hensyn til i tilbakemeldingene
du får.

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Husk å synkronisere testresultatene dine med Polar Flow. For å hjelpe deg med langvarig oppfølging har vi samlet alle
testdata på ett sted i Polar Flow-nettjenesten. På Tester-siden kan du se alle tester du har gjennomført, og
sammenligne resultatene. Du kan se fremgang over tid, og det er enkelt å legge merke til endringer i ytelse.

YTELSESTEST FOR SYKLING
Ytelsestest for sykling måler den maksimale gjennomsnittseffekten du kan opprettholde i 60 minutter. Den er ogsåkjent som FTP – funksjonell terskeleffekt-testen. Testen kan brukes til å fastsette individuelle effektsoner for sykling.
Når du har fastsatt de individuelle effektsonene dine, er det enklere å optimalisere treningen. Testen gjør det også lett å
registrere hvordan ytelsen din på sykkel utvikler seg over tid.
I tillegg til FTP-testen på 60 minutter kan du ta en kortere test, som varer i 20, 30 eller 40 minutter, i så fall beregner vi
resultatet av en 60 minutters test. Merk at kortere tester ikke gir like presise resultater som en test på 60 minutter villeha gjort. En kortere test er bedre for uerfarne syklister eller hvis du restituerer etter en skade. Det er lettere åsammenligne testresultatene over tid hvis du tar den samme testen hver gang.
Vi anbefaler at du bruker en innendørssykkel med wattmåler for å få et mest pålitelig resultat, men du kan ta testen
utendørs også. Hvis du tar testen utendørs, kan det være lurt å velge en av de kortere testene for å minimere antall
stopp og endringer i effekt. Velg en rute i flatt terreng, og unngå trafikklys eller andre årsaker til å stoppe.
For å ta Ytelsestest for sykling trenger du en kompatibel sykkelwattmåler. For å få en komplett liste over kompatible
sykkelwattmålere kan du se Hvilke tredjeparts wattmålere er kompatible med Polar Grit X2 Pro? Wattmåleren må også67være koblet til klokken. For detaljerte tilkoblingsinstruksjoner kan du se Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og
klokken.

Slik utfører du testen
Før du tar testen, kan du lese delen Helse og trening i denne brukerhåndboken eller Viktig informasjon, som fulgte med i
produktpakken. Testen er svært krevende, så du må ikke ta testen hvis du ikke føler deg restituert. Bruk sykkelsko ogklær som gir deg full bevegelsesfrihet.
Sjekk også at korrekt vekt er registrert i de fysiske innstillingene. Dette er viktig for at du skal kunne sammenligne
resultater over tid. I den første testen gir vi deg et effektmål, som er basert på opplysninger om historikken din. Dette
hjelper deg til å opprettholde en jevn effekt gjennom hele testen. Når du tar testen på nytt, får du et mål som er basert
på tidligere resultater.
Sykkeltesten omfatter oppvarming, selve testen og nedtrapping. Oppvarmingsfasen er basert på effekt, mens
nedtrappingsfasen er basert på puls. Merk at oppvarmings- og nedtrappingsfasene er valgfrie. Hvis du vil, kan du hoppe
over dem.
1. På klokken går du til Tester > Sykkeltest > Varighet og velger 20, 30, 40 eller 60 minutter.
2. Deretter går du til Tester > Sykkeltest > Start og blar ned for å se et sammendrag av testen. Når du er klar til å
begynne testen, velger du Neste.
3. Se spørsmålene vedrørende helsen din, aksepter, og gå til førtreningsmodus.
4. Sportsprofilen vises i lilla i testvisningen. Velg en passende sportsprofil for sykling innendørs eller utendørs. Holddeg i førtreningsmodus til klokken har funnet sykkelwattmåleren.
5. Trykk på displayet eller OK-knappen for å begynne.
6. Testen begynner med en oppvarmingsfase. Oppvarmingen skal vare i omtrent 20 minutter og bestå av lettsykling i starten. Ta med 2–3 sprinter i midten av oppvarmingen, og gi deg omtrent 1 minutt restitusjonstid etter
hver av dem. Nå bør du være godt oppvarmet og klar til å ta den faktiske testen. Hvis du velger kortere
oppvarming, må du allikevel passe på at du inkluderer kjappe sprinter og restitusjonstid. Oppvarmingen lar deg
sjekke at alt fungerer som det skal, og at sykkelen er perfekt tilpasset deg.
7. Etter en passende oppvarming velger du Start test.
8. Sett opp hastigheten, og finn maksimumseffekten du kan opprettholde gjennom hele testen. Testvisningen viser
effekt i watt. Den røde verdien viser aktuell effekt, og den hvite verdien viser beregnet måleffekt. Prøv å holde deg
tett opp til målet, og sørg for at du holder deg på samme effektnivå gjennom hele testen. Hvis du setter ned
farten, blir resultatet mindre pålitelig.
9. Testfasen avsluttes når den forhåndsdefinerte tiden er utløpt.
Vi anbefaler at du gjennomfører nedtrappingsfasen etter testen.

Testresultater

Testsammendraget viser FTP-verdien din, som presenterer effekt i watt, makspuls og maksimalt oksygenopptak, kjent
som VO2max. Du kan vise det siste resultatet ditt under Tester > Sykkeltest > Siste resultat.

68

Hvis du deler FTP på vekten til syklisten, får du en sammenlignbar verdi kalt effekt-til-vekt-forhold – som kan
sammenlignes med andre syklister av samme kjønn. Jo mer effekt du produserer i forhold til hvor mye du veier, jo
bedre blir effekt-til-vekt-forholdet. Dette sier noe om din aerobe kondisjon. Vi bruker en forenklet resultattabell med åtteinndelinger, fra utrent til verdensklasse, når vi gir tilbakemelding basert på effekt-til-vekt-forholdet ditt.

I den første testen sammenlignes resultatet ditt med andre syklister av samme kjønn som deg. Når du gjentar testen,sammenlignes resultatet med de forrige resultatene, og tilbakemeldingene på testen er også basert på dem.
Hvis du vil bruke Ytelsestest for sykling til å spore fremgang og velge rett treningsintensitet, anbefaler vi at du gjentar
den maksimale testen hver tredje måned for å holde alle treningssonene oppdatert.
Merk at for å oppdatere treningssoner og makspuls må du synkronisere resultatene med Flow-appen. Når du åpner
Flow-appen etter synkronisering, blir du bedt om å oppdatere verdiene dine. Sportsprofilinnstillingene for alle former forsykkelaktiviteter vil bli oppdatert med de nye verdiene.

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Husk å synkronisere testresultatene dine med Polar Flow. For å hjelpe deg med langvarig oppfølging har vi samlet alle
testdata på ett sted i Polar Flow-nettjenesten. På Tester-siden kan du se alle tester du har gjennomført, og
sammenligne resultatene. Du kan se fremgang over tid, og det er enkelt å legge merke til endringer i ytelse.

69

YTELSESTEST FOR LØPING
Ytelsestest for løping er et verktøy som er spesielt utviklet for at løpere skal kunne registrere fremgang og finne sine
personlige treningssoner (puls-, hastighet- og effektsoner) for løpesporter. Jevn og hyppig testing hjelper deg til å trene
klokt og å følge med på endringer i løpeytelse.
Du kan ta testen som maksimal eller submaksimal (minst 85 % av makspuls). Den maksimale testen krever at du tar
deg helt ut, men den gir mer nøyaktige resultater. Å ta den maksimale testen er en god måte å finne din aktuellemakspuls og å oppdatere innstillingene dine på. Belastningen fra den maksimale løpetesten er betraktelig høyere enn
fra den submaksimale testen. Derfor anbefaler vi at du bare planlegger lette treningsøkter de første 1–3 dagene etter
den maksimale testen.
Den submaksimale testen, som krever minst 85 % av makspuls, er et reproduserbart, trygt og mye mindre slitsomt
alternativ til den maksimale testen. Du kan gjenta den submaksimale testen så mange ganger du vil, og du kan ogsågjennomføre den som en oppvarming til treningsøkter. Det er viktig at du har angitt korrekt makspuls i de fysiske
innstillingene for å få nøyaktige resultater fra den submaksimale testen, ettersom den submaksimale testen baserer
seg på makspulsen din når den beregner resultater. Hvis du ikke vet hva makspulsen din er, kan du ha nytte av å velge
den maksimale testen først, så du kan finne den.

70Meningen er at du skal løpe i jevnt økende hastighet mens du følger angitt målhastighet så nøye som mulig. For å
fullføre testen må du løpe i minst seks minutter og nå minst 85 % av makspuls. Hvis dette er vanskelig for deg, kan den
aktuelle makspulsen være for høy. Du kan endre den manuelt i de fysiske innstillingene.

Slik utfører du testen
Før du tar testen, kan du lese delen Helse og trening i denne brukerhåndboken eller Viktig informasjon, som fulgte med i
produktpakken. Du må ikke ta testen hvis du er syk, skadet eller hvis du er usikker på helsetilstanden din. Du må baretesten når du er restituert. Unngå trening som kan gjøre deg utslitt, dagen før du skal ta testen. Bruk løpesko og klærsom gir deg full bevegelsesfrihet.
Du bør ta testen i flatt terreng, på bane eller vei og gjenta den regelmessig under lignende forhold. Løp i jevnt økende
hastighet mens du følger angitt målhastighet så nøye som mulig. Omstendighetene før du tar testen bør også værenoenlunde like hver gang. Hvis du for eksempel tar en intens treningsøkt dagen før eller spiser et tungt måltid rett før
testen, kan det påvirke testresultatet. For å fullføre testen må du løpe i minst seks minutter og nå minst 85 % av
makspuls.
Som standard bruker testen GPS for å registrere hastigheten din, men du kan også utføre testen med Polar Stride
Sensor Bluetooth® Smart eller en STRYD-effektmåler. I så fall måles hastigheten med sensoren.
Sjekk at pulssensoren vises hvis klokken ikke finner puls under testen.

Hastighet ikke tilgjengelig, GPS-signal tapt vises hvis klokken ikke finner satellittsignaler under testen.
Se instruksjonene på klokken under Tester > Løpetest > Slik en gang til før du starter for å se et detaljert sammendragav testen og instruksjoner for hvordan du tar den.
1. Først må du definere innledende hastighet for testen under Tester > Løpetest > Innledende hastighet.
Innledende hastighet kan være mellom 4 og 10 min/km. Merk at hvis du angir for høy innledende hastighet, kan
det være at du må avslutte testen før tiden.
2. Deretter går du til Tester > Løpetest > Start og blar ned for å se et sammendrag av testen. Når du er klar til å
begynne testen, velger du Neste.
3. Se spørsmålene vedrørende helsen din, aksepter, og gå til førtreningsmodus.
4. Sportsprofilen vises i lilla i testvisningen. Velg en passende sportsprofil for løping innendørs eller utendørs. Bliværende i førtreningsmodus til klokken har funnet pulsen din og GPS-satellittsignalene (GPS-ikonet blir grønt).
5. Trykk på displayet eller OK-knappen for å begynne. Klokken veileder deg gjennom testen.
6. Testen begynner med en oppvarmingsfase (~ 10 min). Følg veiledningen på skjermen for å fullføre
oppvarmingen.
7. Etter en passende oppvarming velger du Start test. Deretter må du nå den innledende hastigheten så testen kan
begynne.
Under testen: Den blå verdien viser den jevnt stigende målhastigheten du skal følge så nøye som mulig. Den hvite
verdien viser aktuell hastighet. Klokken gir en hørbar alarm hvis du er for rask eller for treg.

Den blå kurven med hastighetsverdier i hver ende illustrerer tillatt område.

71

Nederst vises aktuell puls, obligatorisk minimumspuls for submakstesten og den aktuelle makspulsen din.
Klokken vil spørre deg Var dette maksimal innsats? hvis du ikke passerte makspulsverdien din. Testen betraktes som
submaksimal hvis du ikke ytet maksimalt, men du allikevel nådde 85 % av verdien din for makspuls. Testen betraktes
automatisk som maksimal hvis du nådde eller passerte den aktuelle makspulsverdien din.

Testresultater
Ytelsestest for løping gir deg maksimal aerob effekt (MAP), maksimal aerob hastighet (MAS) og maksimalt
oksygenopptak (VO2max) som resultat. Hvis du utførte den maksimale testen, får du også makspulsverdien (HRmax)
din. Du kan se det siste resultatet ditt under Tester > Løpetest > Siste resultat.

l

l

l

Din maksimale aerobe effekt (MAP) er den laveste treningsintensiteten der kroppen når sin maksimale evne til å
forbruke oksygen (VO2max). Maksimal aerob effekt kan normalt bare opprettholdes i noen få minutter.
Din maksimale aerobe hastighet (MAS) er den laveste treningsintensiteten der kroppen når sin maksimale evne
til å forbruke oksygen (VO2max). Maksimal aerob hastighet kan normalt bare opprettholdes i noen få minutter.
Ditt maksimale oksygenopptak (VO2max) er kroppens maksimale evne til å forbruke oksygen under maksimalytelse.

Hvis du oppdaterer sportsprofilinnstillingene dine med de nye MAP-, MAS og VO2max-resultatene, oppdatereshastighet-, tempo- og effektsoner samt kaloriforbrenning slik at de samsvarer med formen du er i. Hvis du utførte den
maksimale testen, kan du også oppdatere pulssonene dine basert på den nye makspulsverdien (HRmax) din.
Merk at for å oppdatere treningssoner og makspulsverdi må du synkronisere resultatene med Flow-appen. Når duåpner Flow-appen etter synkronisering, blir du bedt om å oppdatere verdiene dine. Sportsprofilinnstillingene for alle
former for løpeaktiviteter vil bli oppdatert med de nye verdiene.
Om du bør følge effektsoner, hastighet-/temposoner eller pulssoner når du trener, avhenger av hvilke mål og
treningsvaner du har. Effektsoner fungerer i alt slags terreng – om det er flatt eller kupert. Hastighetssoner er barepålitelig hvis du løper i flatt terreng. Hastighet-/effektsoner er også gode valg for intervalltrening.
Hvis du vil bruke Ytelsestest for løping til å spore fremgang og velge rett treningsintensitet, anbefaler vi at du gjentar
den maksimale testen hver tredje måned for å holde alle treningssonene oppdatert. Hvis du vil følge enda nøyere med
på fremgangen din, kan du gjenta den submaksimale testen så ofte du vil mellom de maksimale testene.
Merk at du ikke kommer til å få et Running Index-resultat fra Ytelsestest for løping.
Vekten din brukes som ett datagrunnlag for Ytelsestest for løping. Merk at hvis du endrer vektinnstillingen, kommer detogså til å påvirke sammenligningen av testresultatene dine.

72

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Husk å synkronisere testresultatene dine med Polar Flow. For å hjelpe deg med langvarig oppfølging har vi samlet alle
testdata på ett sted i Polar Flow-nettjenesten. På Tester-siden kan du se alle tester du har gjennomført, og
sammenligne resultatene. Du kan se fremgang over tid, og det er enkelt å legge merke til endringer i ytelse.

KONDISJONSTEST MED MÅLING AV PULSEN PÅ HÅNDLEDDET
Polar Kondisjonstest med pulsmåling fra håndleddet er en enkel, sikker og rask måte å anslå sin aerobe(kardiovaskulære) kondisjon på, under hvile. Det er en enkel fem minutters vurdering av kondisjonsnivå som beregner
maksimalt oksygenopptaket (VO2max). Kondisjonstestberegningen er basert på hvilepuls, pulsvariabilitet og personlig
informasjon som kjønn, alder, høyde, kroppsvekt og en egenvurdering av fysisk aktivitetsnivå, som vi kaller
treningsbakgrunn. Polar Kondisjonstest er utviklet for bruk av voksne mennesker med god helse.
Aerob kondisjon er forbundet med hvor godt det kardiovaskulære systemet fungerer til transport av oksygen til
kroppen. Jo bedre aerob kondisjon du har, desto sterkere og mer effektivt er hjertet. God aerob kondisjon har mange
helsefordeler. Det bidrar for eksempel til å redusere risikoen for høyt blodtrykk, kardiovaskulære sykdommer og slag.
Hvis du vil styrke den aerobe kondisjonen, tar det i gjennomsnitt seks ukers regelmessig trening for å se en merkbar

73

endring i kondisjonstestresultatet. Personer som er i dårlig form, gjør raskere fremskritt. Jo bedre aerob kondisjon duhar, desto mindre forbedres resultatet.
Aerob kondisjon forbedres best under trening der store muskelgrupper er i bruk. Dette kan for eksempel være løping,sykling, gåing, roing, svømming, skøyteløping og langrenn. For å følge med på fremgangen begynner du med å finne en
basislinje ved å utføre testen et par ganger i løpet av de to første ukene, og deretter gjentar du testen omtrent én gang imåneden.
For at testresultatene skal være pålitelige gjelder følgende generelle forutsetninger:
l

l
l
l
l

Du kan utføre testen hvor som helst (hjemme, på kontoret eller i et helsestudio), forutsatt at testomgivelsene er
rolige. Det må ikke være forstyrrende støy (f.eks. fjernsyn, radio eller telefoner) og heller ingen som snakker tildeg.
Ta alltid testen i det samme miljøet og til samme tid.
Unngå å spise et tungt måltid eller røyke de siste 2 til 3 timene før testen.
Unngå harde fysiske anstrengelser, alkohol og stimulerende legemidler på testdagen og dagen før.
Du bør være avslappet og rolig. Legg deg ned og slapp av i 1–3 minutter før testen.

Før testen
Kontroller at de fysiske innstillingene dine, inkludert treningsbakgrunn, er korrekt angitt i Innstillinger > Fysiske
innstillinger før du starter testen.
Bær klokken behagelig på håndleddet, minst en fingerbredde opp fra håndleddsbenet. Pulssensoren på baksiden av
klokken må være i konstant berøring med huden.

Slik utfører du testen
Velg Kondisjonstest > Hvil og start testen på klokken. Klokken begynner å søke etter pulsen din.
Når pulsen blir funnet, vises Legg deg ned og slapp av på displayet. Vær avslappet og begrens kroppsbevegelser og
kommunikasjon med andre mennesker.
Du kan avbryte testen i en hvilken som helst fase ved å trykke på TILBAKE. Test avbrutt vises.
Hvis klokken ikke kan motta pulssignalet ditt, vises meldingen Test mislyktes. I så fall bør du kontrollere atpulssensoren på baksiden av klokken er i konstant berøring med huden din. Se Pulsmåling fra håndleddet for detaljerte
instruksjoner om hvordan du har på deg klokken ved pulsmåling fra håndleddet.

Testresultater
Når testen er over, varsler klokken deg med å vibrere, og den viser en beskrivelse av kondisjonstestresultatet ditt og denanslåtte VO2max-verdien din.
Vil du oppdatere VO22max i fysiske innstillinger? vises.
llTrykk på OK for å lagre verdien i Fysiske innstillinger.
Trykk på TILBAKE for å avbryte bare hvis du vet hva din nylig målte VO2max-verdi er, og hvis den avviker mer enn
én kondisjonsnivåklasse fra resultatet.

Det siste testresultatet ditt vises i Tester > Kondisjonstest > Siste resultat. Kun resultatet fra den siste testen vises.
Hvis du vil se en visuell analyse av kondisjonstestresultatene dine, går du til Flow-nettjenesten og velger testen fra
dagboken for å vise detaljene fra testen.
Klokken synkroniseres automatisk med Flow-appen etter testen hvis telefonen din er innenfor Bluetoothrekkevidde.

74

Kondisjonsnivåklasser
Menn
Alder/årSvært lavt

Lavt

Akseptabelt

MiddelsBraSvært bra

Elite

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Kvinner
Alder/årSvært lavt

Lavt

Akseptabelt

MiddelsBraSvært bra

Elite

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

18–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassifiseringen er basert på en litteraturstudie av 62 studier hvor VO2max ble målt direkte i friske voksne personer i
USA, Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females
aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxDet finnes en tydelig forbindelse mellom kroppens maksimale oksygenopptak (VO2max) og kardiorespiratorisk
kondisjon, ettersom oksygentilførselen til kroppsvev er avhengig av lunge- og hjertefunksjon. VO2max (maksimalt
oksygenopptak, maksimal aerob kraft) er den maksimale frekvensen som kroppen kan bruke oksygen på undermaksimal anstrengelse; verdien er direkte relatert til hjertets maksimale kapasitet til å levere blod til musklene. VO2max
kan måles eller anslås ved hjelp av kondisjonstester (f.eks. testing under maksimal anstrengelse, testing undersubmaksimal anstrengelse, Polar Fitness Test). VO2max er en god indikasjon på kardiorespiratorisk kondisjon og
yteevne i utholdenhetsløp som langdistanseløping, sykling, langrenn og svømming.
VO2max kan uttrykkes som milliliter per minutt (ml/min = ml ■ min-1), eller denne verdien kan deles på personens
kroppsvekt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

75

NIGHTLY RECHARGE™ MÅLING AV RESTITUSJON​Nightly Recharge™ er en nattlig restitusjonsmåling som viser hvor godt du henter deg inn etter dagens krav. Nightly
Recharge-statusen er basert på to komponenter: hvordan du sov (søvnverdi) og hvor mye det autonome
nervesystemet (ANS) roet seg i løpet av de første timene av søvnen (ANS-verdi). Begge komponentene er basert på ensammenligning av forrige natt med de normale nivåene dine i løpet av de siste 28 dagene. Klokken måler automatiskbåde søvnverdien og ANS-verdien i løpet av natten.
Du kan se Nightly Recharge-statusen din på klokken og i Polar Flow-appen. Basert på hva vi har målt hos deg får dupersontilpassede, daglige tips i Polar Flow-appen om trening og søvn, og hvordan du regulerer energinivået ditt dedagene det virkelig butter imot. Nightly Recharge hjelper deg med å ta optimale valg i hverdagen, slik at du bevarer
følelsen av velvære og når treningsmålene dine.

Slik begynner du å bruke Nightly Recharge
1. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Nightly Recharge skal fungere. For å
aktivere kontinuerlig pulsmåling går du til Innstillinger > Generelle innstillinger >Kontinuerlig pulsmåling og velger På eller Bare om natten.
2. Fest reimen godt rundt håndleddet og bruk klokken mens du sover. Sensoren på
baksiden av klokken må være i konstant berøring med huden din. For mer detaljerte
instruksjoner om hvordan du har på deg klokken, kan du gå til Pulsmåling frahåndleddet.
3. Du må bruke klokken i tre netter før du begynner å se Nightly Recharge-statusen på
klokken din. Dette er så lang tid det tar å etablere et normalt nivå for deg. Før du får dinegen Nightly Recharge, kan du vise informasjon om søvn- og ANS-målinger (puls,
pulsvariabilitet og pustefrekvens). Etter tre vellykkede nattlige målinger kan du se
Nightly Recharge-statusen din på klokken.

Nightly Recharge på klokken din
Når klokken merker at du har våknet, viser den Nightly Recharge-statusen i Nightly Recharge-visningen. Sveip til
venstre eller høyre på utseendet for å gå til Nightly Recharge-visningen.

Nightly Recharge-statusen forteller deg hvor restituerende sist natt var. Tallene for både ANS-verdi og søvnverdi tas
med i beregningen ved utregning av Nightly Recharge-statusen. Nightly Recharge-statusen er basert på følgendeskala: svært dårlig – dårlig – nedsatt – OK – god – svært god.
Du kan også stoppe søvnregistreringen manuelt hvis klokken ikke har laget et sammendrag av søvnen
ennå. Allerede våken? vises i Nightly Recharge-visningen når klokken har registrert minst fire timer med
søvn. Bekreft ved å trykke på. Klokken gir deg da umiddelbart et sammendrag av Nightly Recharge.
Trykk på ANS-verdi eller Søvnverdi for å se flere detaljer.

76

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Graf for Nightly Recharge-status
Skala for Nightly Recharge-status: svært dårlig – dårlig – nedsatt – OK – god – svært god.
Graf for ANS-verdi
ANS-verdi Skalaen er fra -10 til +10. Det normale nivået ditt ligger på rundt null.
Skala for status for ANS-verdi: langt under normalt – under normalt – normalt – over normalt – langt overnormalt.
Puls bpm (4 t i gjennomsnitt)
Pulsintervall ms (4 t i gjennomsnitt)
Pulsvariabilitet ms (4 t i gjennomsnitt)
Pustefrekvens pust/min (4 t i gjennomsnitt)
Graf for søvnvurdering
Søvnvurdering (1–100) En vurdering som gir et sammendrag av søvntiden din og kvaliteten på søvnen som en
numerisk verdi.
Status for søvnverdi = Søvnvurderingen sammenlignet med det normale nivået ditt. Skala: langt under normalt– under normalt – normalt – over normalt – langt over normalt.
Detaljer om søvndata. Du finner mer detaljert informasjon i "Søvndata på klokken" på side 80.

Nightly Recharge i Flow-appen
Du kan sammenligne og analysere Nightly Recharge-detaljene fra ulike netter i Polar Flow-appen. Velg Nightly
Recharge fra menyen i Flow-appen for å se detaljene fra siste natts Nightly Recharge. Sveip displayet til høyre for å se
Nightly Recharge-detaljene for foregående dager. Merk av i ANS-verdi- eller Søvnverdi-ruten for å åpne en detaljert
visning av ANS-verdien eller søvnverdien.

77

Detaljer om ANS-verdien i Flow-appen
ANS-verdi gir deg informasjon om hvor godt det autonome nervesystemet har falt
til ro i løpet av natten. Skalaen er fra -10 til +10. Det normale nivået ditt ligger pårundt null. ANS-verdien fastsettes ved å måle pulsen, pulsvariabiliteten og
pustefrekvensen din i løpet av cirka de fire første søvntimene.
En normal pulsverdi for voksne kan variere mellom 40 og 100 bpm. Det er vanlig
at pulsverdien varierer fra natt til natt. Mentalt eller fysisk stress, trening sent på
kvelden, sykdom eller alkohol kan holde pulsen din oppe i løpet av de første
søvntimene. Det er best å sammenligne siste natts verdi med den normale verdiendin.
Pulsvariabilitet (HRV) viser til variasjonen mellom etterfølgende hjerteslag.
Vanligvis er høy pulsvariabilitet forbundet med generelt god helse, god aerob(kardiovaskulær) kondisjon og motstandsdyktighet mot stress. Den kan variere
mye fra person til person, i området 20 til 150. Det er best å sammenligne sistenatts verdi med den normale verdien din.
Pustefrekvens viser den gjennomsnittlige pustefrekvensen din i løpet av cirka defire første søvntimene. Den beregnes ut fra pulsintervalldata. Pulsintervallet ditt er
kortere når du puster inn og lengre når du puster ut. Når du sover, blirpustefrekvensen din lavere, og den varierer hovedsakelig alt etter de ulike
søvnstadiene. Typiske verdier for en frisk, voksen person varierer fra 12 til 20 pust
per minutt ved hvile. Høyere verdier enn vanlig kan være tegn på feber eller
kommende sykdom.
Detaljer om søvnverdien i Polar Flow
For informasjon om søvnverdien i Polar Flow-appen kan du gå til "Søvndata i Flow-appen og -nettjenesten" på side 81.

Personlig tilpassede tips i Flow-appen
Basert på hva vi har målt hos deg, får du persontilpassede, daglige tips i Polar Flow-appen om trening og søvn, og
hvordan du regulerer energinivået ditt de dagene det virkelig butter imot. Tips for dagen vises i åpningsvisningen i
Nightly Recharge i Flow-appen.

78

For trening
Du får et treningstips hver dag. Det forteller deg om du bør ta det med ro eller kan trene i vei. Tipsene baseres påmålinger for:llllNightly Recharge-status
ANS-verdi
Søvnverdi
Status for kardiobelastning

For søvn
Hvis du ikke har sovet så godt som du vanligvis gjør, får du et søvntips. Det forteller deg hvordan du forbedrer desøvnaspektene som ikke har vært så gode som vanlig. I tillegg til parametere vi måler fra søvnen din, tas det hensyn til
følgende:lll

søvnrytme over en lengre tidsperiode
status for kardiobelastning
treningsmengde dagen før

For regulering av energinivå
Hvis ANS-verdien og søvnverdien din er spesielt lav, får du et tips som kan hjelpe deg gjennom dager med dårligere
restitusjon. Dette kan være praktiske tips om hvordan du senker et høyt stressnivå eller hvordan du kommer i gangnår du kunne trenge et ekstra løft.

Finn ut mer om Nightly Recharge i denne inngående veiledningen.

79

SLEEP PLUS STAGES™ SØVNREGISTRERING
Sleep Plus Stages registrerer automatisk mengden og kvaliteten på søvnen din og viser hvor lang tid du brukte på
hvert søvnstadium. Funksjonen samler inn søvntids- og søvnkvalitetskomponenter i én enkel og oversiktlig verdi –søvnvurderingen. Søvnvurderingen forteller deg hvor godt du sov sammenlignet med indikatorene på en god natts
søvn basert på moderne søvnforskning.
Ved å sammenligne komponentene i søvnvurderingen med det normale nivået ditt kan du se hvilke aspekter av den
daglige rutinen din som kan virke inn på søvnen og som du kanskje bør justere. Nattlige oversikter over søvnen er
tilgjengelig på klokken og i Polar Flow-appen. Ved hjelp av langsiktige søvndata i Polar Flow-nettjenesten kan duanalysere søvnmønstrene dine i detalj.

Slik begynner du å registrere søvnen din ved hjelp av Polar Sleep Plus Stages™
1. Det første du må gjøre, er å angi ønsket søvntid i Polar Flow eller på klokken din. I Flow-appen trykker du på
profilen din og velger Ønsket søvntid. Velg ønsket tid, og trykk på Ferdig. Du kan også logge deg på Flowkontoen eller opprette en ny konto på flow.polar.com, og velg Innstillinger > Fysiske innstillinger >Foretrukket søvntid. Velg ønsket tid, og velg Lagre. Angi ønsket søvntid på klokken din fra Innstillinger >Fysiske innstillinger > Ønsket søvntid.

Preferanse for søvntid er mengden søvn du ønsker å få hver natt. Denne innstillingen er som standard satt til
gjennomsnittlig anbefaling for aldersgruppen din (åtte timer for voksne fra 18 til 64 år). Hvis du føler at åttetimer er for mye eller for lite for deg, anbefaler vi at du justerer ønsket søvntid slik at den passer med dittindividuelle behov. Da får du nøyaktig tilbakemelding på hvor mye søvn du fikk, sammenlignet med ønsket
søvntid.
2. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Sleep Plus Stages skal fungere. For å aktivere kontinuerlig
pulsmåling går du til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kontinuerlig pulsmåling og velger På eller Bareom natten. Fest reimen godt rundt håndleddet. Sensoren på baksiden av klokken må være i konstant berøring
med huden din. For mer detaljerte instruksjoner om hvordan du har på deg klokken, kan du gå til Pulsmåling frahåndleddet.
3. Klokken registrerer når du sovner, når du våkner og hvor lenge du har sovet. Sleep Plus Stages-målingen er
basert på registrering av bevegelsene til den ikke-dominerende hånden din med en innebygd 3Dakselerasjonssensor og registrering av hjertets pulsintervalldata fra håndleddet ditt med en optisk pulssensor.
4. Om morgenen kan du se søvnvurderingen din (1–100) fra klokken. Du får informasjon om søvnstadier (lettsøvn, dyp søvn, REM-søvn) og en søvnvurdering etter én natt, inkludert tilbakemelding om søvntemaer(mengde, kvalitet og regenerering). Etter den tredje natten får du en sammenligning mot normalnivået ditt.
5. Du kan registrere din egen opplevelse av søvnkvaliteten din om morgenen ved å vurdere den på klokken eller i
Flow-appen. Din egen vurdering tas ikke med i beregningen ved utregning av søvnverdien, men du kan
registrere din egen opplevelse og sammenligne den med søvnverdivurderingen du får.

Søvndata på klokken

80Når du våkner, kan du gå til søvndetaljene dine via Nightly Recharge-visningen. Sveip til
venstre eller høyre på utseendet for å gå til Nightly Recharge-visningen. Trykk på Søvnverdi forå se flere detaljer. I detaljene om søvnverdien finner du følgende informasjon:
1. Graf for søvnvurderingsstatus
2. Søvnvurdering (1–100) En vurdering som gir et sammendrag av søvntiden din og
kvaliteten på søvnen som en numerisk verdi.
3. Søvnverdien = Søvnvurderingen sammenlignet med det normale nivået ditt. Skala:langt under normalt – under normalt – normalt – over normalt – langt over normalt.
4. Søvntid gir deg den samlede tiden fra du sovnet til du våknet.
5. Faktisk søvn (%) angir tiden du sov fra tidspunktet da du sovnet til du våknet. Mer
spesifikt betyr dette søvntiden din minus avbruddene. Bare tiden du faktisk sover blir
tatt med i beregningen for faktisk søvn.
6. Kontinuitet (1–5): Søvnkontinuitet er en vurdering av hvor kontinuerlig søvntiden var.
Søvnkontinuitet evalueres på en skala fra én til fem: oppstykket – ganske oppstykket –ganske kontinuerlig – kontinuerlig – svært kontinuerlig.
7. Lange avbrudd (min) angir hvor lenge du var våken under avbrudd som varte i mer enn
ett minutt. I løpet av en vanlig natts søvn er det mange korte og lange avbrudd når dufaktisk våkner fra søvnen. Om du husker disse avbruddene eller ikke, avhenger av hvor
lenge de varer. Vanligvis husker man ikke de korte. De lengre, for eksempel hvis manstår opp for å drikke litt vann, husker man gjerne. Avbrudd illustreres som gule stolperpå søvntidslinjen.
8. Søvnsykluser: En normal person går vanligvis gjennom 4–5 søvnsykluser i løpet av ennatt. Dette tilsvarer en søvntid på ca. 8 timer.
9. REM-søvn, %: REM står for Rapid Eye Movement. REM-søvn kalles også paradoksal
søvn, ettersom hjernen er aktiv, men musklene er inaktive for å unngå utagering av
drømmer. På samme måte som dyp søvn restituerer kroppen din, vil REM-søvn
restituere deg mentalt og fremme hukommelse og læring.
10. Dyp søvn, %: Dyp søvn er det søvnstadiet hvor det er vanskelig å holde seg våken,ettersom kroppen din er mindre mottakelig for ytre stimuli. Størstedelen av den dypesøvnen finner sted i løpet av første halvdel av natten. Dette søvnstadiet restituerer
kroppen din og støtter immunsystemet. Det påvirker også bestemte aspekter ved
hukommelse og læring. Det dype søvnstadiet kalles også søvn med langsomme
hjernebølger.
11. Lett søvn, %: Lett søvn fungerer som et overgangsstadium mellom våkenhet og dypere
søvnstadier. Du kan enkelt vekkes fra lett søvn, ettersom du fortsatt er ganske
mottakelig for ytre stimuli. Lett søvn fremmer også mental og fysisk restitusjon, selvom REM-søvn og dyp søvn er de viktigste søvnstadiene for mental og fysisk restitusjon.

Søvndata i Flow-appen og -nettjenesten
Hvordan du sover, er alltid individuelt. I stedet for å sammenligne søvnstatistikken din med andre, bør du følge med pådine egne søvnmønstre på lang sikt for å få en fullstendig forståelse av hvordan du sover. Synkroniser klokken din
med Flow-appen når du våkner for å se søvndataene dine for siste natt i Polar Flow. Følg med på søvnvanene dine på
daglig og ukentlig basis i Flow-appen, og se hvordan søvnvanene og aktiviteten din i løpet av dagen påvirker søvnen
din.
Velg Søvn fra menyen i Flow-appen for å se søvndataene dine. I Søvnstruktur-visningen ser du de ulike søvnstadiene isøvnen din (lett søvn, dyp søvn og REM-søvn) og eventuelle avbrudd i søvnen. Søvnsykluser går vanligvis fra lett søvn
til dyp søvn og deretter til REM-søvn. En natts søvn består vanligvis av 4 til 5 søvnsykluser. Dette tilsvarer omtrent 8
timers søvn. I løpet av en vanlig natts søvn er det mange korte og lange avbrudd. De lange avbruddene vises ved hjelp
av de høye oransje stolpene i Søvnstruktur-diagrammet.

81

De seks komponentene i søvnvurderingen er gruppert under tre fokuspunkter: mengde (søvntid), kvalitet (lange
avbrudd, kontinuitet og faktisk søvn) og regenerering (REM-søvn og dyp søvn). Hver stolpe i diagrammet
representerer verdien for hver komponent. Søvnvurdering er gjennomsnittet av disse verdiene. Ved å velge den
ukentlige visningen kan du se hvordan søvnvurderingen og søvnkvaliteten din (soliditet og regenerering) varierer iløpet av uken.

I Søvnrytme-delen får du en ukentlig visning av søvntiden og søvnstadiene dine.

82For å se de langsiktige søvndataene dine sammen med søvnstadier i Flow-nettjenesten, går du til Fremgang og velger
Søvnrapport-fanen.
I søvnrapporten finner du en langsiktig visning av søvnmønstrene dine. Du kan velge å se søvndetaljene dine for 1måned, 3 måneder eller 6 måneder. Du kan se gjennomsnittsverdier for følgende søvndata: Sovnet, våknet, søvntid,
REM-søvn, dyp søvn og avbrudd i søvnen. Du kan se en nattlig oversikt over søvndataene dine ved å holde markøren
over søvndiagrammet.

​
Finn ut mer om Polar Sleep Plus Stages i denne inngående veiledningen.

83

SLEEPWISE™ VEILEDER TIL VÅKENHET OM DAGENMed Polar SleepWise™ kan du forstå hvordan søvn bidrar til dagsformen og hvor våken du føler deg om dagen(våkenhetsnivå). I tillegg til søvnmengde- og -kvalitet tar vi også effekten av døgnrytme med i betraktning. SleepWise
viser hvordan den siste tidens søvn styrker dagsformen og øker våkenhetsnivået. Det er dette vi kaller Boost fra søvn.
Den hjelper deg til å nå og opprettholde en sunn døgnrytme. Den beskriver også hvordan den siste tidens søvn påvirkervåkenhetsnivået ditt om dagen. Bedre våkenhetsnivå betyr bedre dagsform, noe som igjen betyr forbedret reaksjonstid,presisjon, dømmekraft og beslutningsevne.
For å få personlig tilbakemeldinger må du passe på at innstillingen for Ønsket søvntid stemmer med det faktiske
søvnbehovet du har.
SleepWise er helautomatisk, og alt du må gjøre, er å registrere søvnen med en Sleep Plus Stages-kompatibel Polarklokke. Den er tilgjengelig i Polar Flow-appen.

Daglig Boost fra søvn i Polar Flow-appen
Merk at du trenger minst fem søvnresultater fra de siste sju dagene for å se prognosene for Boost fra søvn. I tilfelle duikke har brukt klokken, eller hvis søvnen ikke ble registrert, kan du legge søvntid inn manuelt i appen for å øke antall
registrerte søvnregistreringer.
For å se Boost fra søvn-prognosene i Polar Flow-appen, velger du Boost fra søvn i menyen. Du kan også få et kjapt
overblikk over den daglige Boost fra søvn-prognosen på kortet i dagboken. Trykker du på kortet, åpnes den daglige
Boost fra søvn-visningen.

Boost fra søvn-visningen åpnes:84Om morgenen kan du se en prognose for hvordan boosten fra søvn forventes å variere utover dagen, slik at du kan
planlegge aktiviteter som gjør deg mer våken, i henhold til den (for eksempel en lur, kaffe eller en gåtur ute). Her får
den enkel visuell og numerisk tilbakemeldinger på eventuelle endringer i døgnrytmen. På denne måten blir det lett å seom endringene er gode eller dårlige. Dette hjelper deg til å forstå hvordan effekten av søvn oppsamles over tid. Det
synliggjør effekten av søvnunderskudd eller uregelmessig døgnrytme.
Boostvurdering oppsummerer den daglige prognosen som en tallverdi, slik at du har et enkelt
sammenligningsgrunnlag fra dag til dag. Boostvurderingen kan være Utmerket, God, Ganske god eller Moderat. En
utmerket boostvurdering betyr at du får alle fordelene av en god natts søvn i dagen som kommer. Boostvurderingen
kan være moderat hvis du for eksempel har et stort underskudd på søvn. Det kan hende du ser gjentatte mønstre i
trendvisningen, for eksempel på grunn av helger.
Den daglige prognosediagrammet viser hvordan siste tids søvn forventes å booste deg utover dagen.
Jo lysere farge og høyere stolpe, desto høyere boostnivå. Dette betyr at du sannsynligvis kommer til å føle deg friskog rask og klar for dagen. Jo mørkere fargere, desto lavere boost. Dette betyr at du kan komme til å føle deg mindrevåken, søvnig til og med.
Boostnivåer
Merk at prognosen kun er basert på søvn. Den påvirkes ikke av noe annet som du kanskje kan gjøre i løpet av dagen.
Med andre ord, stolpediagrammet blir ikke påvirket av kaffekoppene du drikker, eller kalde dusjer og kjappe gåturer.
Den indre motivasjonen har alltid noe å si for hvor skarp du føler deg. Uansett hvor høyt det søvnbaserte boostnivået
ditt er, kommer du sannsynligvis til å bli trøtt hvis du hører på en svært kjedelig forelesning. På den annen side kan duføle deg skarp selv etter en natt med dårlig søvn hvis du driver med noe som er svært interessant. Når du følger med
på den daglige prognosen, kommer du til å legge merke til at boostnivået har en tendens til å falle en periode på
ettermiddagen for så å stige igjen. Men dette er ikke noe å bekymre seg for. Det reguleres nemlig av biorytmen din,noe som er helt naturlig for alle mennesker. Ser du nærmere på tidligere prognoser, kommer du til å finne ut at dagens
boostnivåer ikke bare er påvirket av søvnen du fikk sist natt, men også av nylig søvnhistorikk. Hvis du for eksempel ersent oppe i helgen, kan det påvirke flere dager.
Innsovningsperioden er en beregning av tiden da kroppen er klar for søvn. Kroppens biorytme matcher kanskje ikke
alltid hverdagens krav. Dette er grunnen til at innsovningsperioden ikke alltid passer så bra med livssituasjonen din.
Dette kan for eksempel være tilfelle når du begynner på jobb etter en pause – det kan være snakk om en lengre ferieeller bare en helgetur.

Daglig Boost fra søvn på Polar Grit X2 Pro
Når klokken merker at du har våknet, viser den Boost fra søvn-prognoser i Boost fra søvn-visningen. Sveip til venstre
eller høyre på klokkeskjermen for å gå til Boost fra søvn-visningen.

85

Du kan også stoppe søvnregistreringen manuelt hvis klokken ikke har laget et sammendrag av søvnen
ennå. Zzz … vises i Boost fra søvn-visningen når klokken har registrert minst fire timer med søvn.
Allerede våken? vises når du trykker på displayet. Bekreft ved å trykke på . Klokken gir deg daumiddelbart et sammendrag av søvnen.

Informasjonen som vises i Boost fra søvn-visningen omfatter:
1. Boost fra søvn-diagrammet viser hvordan siste tids søvn forventes å booste deg
utover dagen. Jo lysere farge og høyere stolpe, desto høyere boostnivå. Trykk på
displayet for å få flere detaljer.
2. Boostvurdering oppsummerer den daglige prognosen som en tallverdi, slik at du har etenkelt sammenligningsgrunnlag fra dag til dag. Boostvurderingen kan være Utmerket,
God, Ganske god eller Moderat. En utmerket boostvurdering betyr at du får alle
fordelene av en god natts søvn i dagen som kommer. Boostvurderingen kan væremoderat hvis du for eksempel har et stort underskudd på søvn. Det kan hende du ser
gjentatte mønstre i boostvurderingen, for eksempel på grunn av helger.
3. Søvntid gir deg den samlede tiden fra du sovnet til du våknet.
4. Søvnvurdering (1–100): En vurdering som gir et sammendrag av søvntiden og
kvaliteten på søvnen som en numerisk verdi.
5. Innsovningsperioden er en beregning av tiden da kroppen er klar for søvn. Denne kanvære lett gjenkjennelig basert på dataene dine eller ikke. Uregelmessig søvnrytme eller
uvanlige leggetider kan forstyrre biorytmen og gjøre innsovningsperioden vanskeligere
å gjenkjenne.
6. Innsovningsperiodens gjenkjennelighet (1/3, 2/3 or 3/3): Du kan forvente at
innsovningsperioden blir lett å gjenkjenne (3/3) når du har en regelmessig søvnrytme.
Hvis søvnrytmen din endres drastisk, blir innsovningsperioden mindre gjenkjennelig.

Ukentlig søvn
I Ukentlig søvn-visningen kan du sammenligne og analysere søvndata fra forskjellige netter. Trykk på kalenderikonet
for å åpne den.

86

Boost fra søvn-diagrammet viser hvordan søvnen har påvirket dagene dine i det siste. Basert på dette vil du kanskje
vurdere å gjøre endringer i søvnplanen.
Søvn og biorytme-diagrammet viser avviket mellom faktisk søvn og kroppens biorytme. Hvis du klarer å synkroniseredisse, kan du oppnå mange helsefordeler. Holder du deg til faste leggetider og oppvåkningstider bidrar du til å
synkronisere dem. Du kan se hvordan atferd påvirker biorytmen. Hvis du for eksempel er oppe sent i helgene eller
krysser tidssoner, kan du forstyrre synkroniseringen av disse rytmene.
Innsovningsperioden er en beregning av tiden da kroppen er klar for søvn. Denne kan være lett gjenkjennelig basert
på dataene dine eller ikke. Uregelmessig søvnrytme eller uvanlige leggetider kan forstyrre biorytmen og gjøre
innsovningsperioden vanskeligere å gjenkjenne.
Innsovningsperiodens gjenkjennelighet

Du kan forvente at innsovningsperioden blir lett å gjenkjenne (3/3) når du har en regelmessig søvnrytme. Hvis
søvnrytmen din endres drastisk, blir innsovningsperioden mindre gjenkjennelig.
Biorytme

Kroppens biorytme innebærer at det er timer på døgnet når kroppen din naturlig vil sove eller være våken De fiolettelinjene i grafen viser søvnvinduet ditt – tidsrommet når kroppen din naturlig ville ha sovet. De blå stolpene viser når dufaktisk sov. Hvis du klarer å synkronisere disse, kan du oppnå mange helsefordeler. Holder du deg til faste leggetider
og oppvåkningstider bidrar du til å synkronisere dem.
Mange som jobber vanlig kontortid pleier å være sent oppe og sove ut i helgene. På den måten flytter deinnsovningsperioden mot at det er bra å være sent oppe på søndag også. Dette er en typisk form for sosial jetlag –problemer med å sovne på søndag kveld kan bety at du starter arbeidsuken med underskudd på søvn. Hvis du skal
bruke kunnskapen vi har, så handler det å unngå søvnløshet på søndager og søvnunderskudd på mandager om å87legge seg og stå opp til samme tid hver eneste dag. Men hvis du allikevel har vært sent opp en kveld, kan dukompensere med en liten lur tidlig på ettermiddagen i stedet for å sove lenge.

Vitenskapelig grunnlag
Polar SleepWise-funksjonen benytter seg av søvnregistrering og biomatematiske modeller for å beregne dagligvåkenhet basert på hvordan du har sovet i det siste. For å beregne hvordan søvnen styrker våkenheten måler Polarmodellen søvnmengde, søvnkvalitet og tid mot personlig søvn og kroppens egen biorytme. Modellene beregnerpersonens boostnivåer time for time, daglige boostvurdering, innsovningsperiode og søvnvindu. Innsovningsperioden
marker starten på søvnvinduet – tiden da kroppen helt naturlig vil sove. Det tar 1–2 uker før SleepWise har nok data tilå nå komplett beregningsnivå.
Biomatematiske modeller er en allment anerkjent metode for å beregne hvordan forskjellige søvnplaner påvirkervåkenheten mens man er våken. Det finnes mange biomatematiske modeller som har blitt introdusert i vitenskapelig
litteratur. Selv om detaljene og terminologien i de forskjellige modellene kan endre seg, tar de vanligvis med tid våken,døgnrytmehistorikk og biorytme med i beregningen. Resultatene til de forskjellige modellene har vanligvis blitt validert
ved hjelp av en psykomotorisk årvåkenhetsoppgave som utføres etter moderate eller alvorlige søvnrestriksjoner. Den
psykomotoriske årvåkenhetsoppgaven er enkel oppgave der man må trykke på en knapp så fort et lys vises på enskjerm. Resultatene fra en slik oppgave står i forhold til evnen til å opprettholde oppmerksomhet, problemløsning og
beslutningstaking.

HUDTEMPERATUR OM NATTEN
Hudtemperatur om natten-målingen registrerer automatisk hudtemperaturen din mens du sover. Deretter
sammenlignes resultatet med snittet fra de siste 28 dagene, og differansen mellom de to vises. Ved å registrere
endringer i hudtemperaturen kan du oppdatere endringer i kroppen.
I motsetning til kroppens kjernetemperatur, som vanligvis ligger stabilt på ca. 37 °C, kan hudtemperaturen variere mye.
Årsaken er at kroppen regulerer kjernetemperaturen ved å endre blodtilførselen til huden. Miljømessige faktorer harogså noe å si. Forskjeller på +–1 °C anses som vanlig hudtemperatur. Lavere temperaturer måles relativt ofte på grunn
av miljømessige faktorer, som kaldere romtemperaturer eller, eller hvis du sovner med hånden utenfor dynen. Høyere
temperaturer kan være et tegn på at du er i ferd med å bli syk. Høyere temperaturer kan også bety at du befinner deg i
den siste delen av menstruasjonssyklusen (eggløsningen og lutealfasen).
Hudtemperatur-funksjonen skal ikke brukes som termometer, ettersom den ikke viser absolutte temperaturverdier, bareavstanden til gjennomsnittlig hudtemperatur. Hvis du ikke føler deg helt på topp, kan du dobbeltsjekke temperaturen
med et termometer.
Temperaturmåling-funksjonen og -dataene skal ikke brukes til medisinske formål, diagnostisering eller
behandling.

Slik begynner du å bruke Hudtemperatur om natten
1. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Hudtemperatur om natten skal fungere.
For å aktivere kontinuerlig pulsmåling går du til Innstillinger > Generelle innstillinger >Kontinuerlig pulsmåling og velger På eller Bare om natten.
2. Fest reimen godt rundt håndleddet, og bruk klokken mens du sover. Mer detaljerte
instruksjoner om hvordan du har på deg klokken, finner du under Pulsmåling frahåndleddet.
3. Du må bruke klokken i tre netter før du begynner å se Hudtemperatur om nattenstatusen på klokken. Etter tre netter vet vi hva den gjennomsnittlige hudtemperaturen
din er, og vi viser den som basislinjen (null). Når vi beregner basislinjen, brukes det data
fra de siste 28 nettene.

Hudtemperatur om natten på klokken
Når klokken merker at du har våknet, sammenligner den hudtemperaturen som ble registrert da du sov, med den
gjennomsnittlige hudtemperaturen, og viser differansen mellom disse. Sveip til venstre eller høyre på klokkeskjermen

88for å gå til Hudtemperatur om natten-visningen.
Du kan også stoppe søvnregistreringen manuelt hvis klokken ikke har laget et sammendrag av søvnen
ennå. Zzz … vises i Hudtemperatur om natten-visningen når klokken har registrert minst fire timer med
søvn. Allerede våken? vises når du trykker på displayet. Bekreft ved å trykke på . Klokken gir deg daumiddelbart et sammendrag av søvnen. Hvis ingen søvn er registrert, er hudtemperatur ikke tilgjengelig.

Informasjonen som vises på Hudtemperatur om natten-visningen omfatter:
1. Differanse til gjennomsnittlig hudtemperatur.
2. Hudtemperaturen din sammenlignet med vanlig nivå. Skala: Under vanlig – Vanlig –Over vanlig – Langt over vanlig.
Forskjeller på +–1 °C anses som vanlig hudtemperatur. Hvis differansen er mer enn +2°C over gjennomsnittlig hudtemperatur, anses den som Langt over vanlig.
3. Et diagram som viser registrert hudtemperatur de siste sju nettene.

Hudtemperatur om natten i Polar Flow-appen
Synkroniser klokken med Polar Flow-appen for å se informasjonen om hudtemperatur i appen. Merk at du må
synkronisere klokken ved hjelp av Flow-appen. Hudtemperaturdata kan ikke synkroniseres med Polar FlowSyncprogramvaren på datamaskinen.
I Polar Flow-appen velger du Hudtemperatur i menyen (1). Under Hudtemperatur-visningen (2) kan du sjekke
resultatene fra nattens måling og se hvordan hudtemperaturen varierer i løpet av en uke eller måned. Du kan ogsåsjekke nattens målinger i kortet i Dagboken (3). Trykker du på kortet, åpnes den daglige Hudtemperatur-visningen.

FITSPARK DAGLIG TRENINGSVEILEDER
FitSpark™ treningsveileder byr på ferdiglagde daglige treningsopplegg som er tilgjengelige direkte på klokken din.
Treningsoppleggene er satt sammen for å passe til kondisjonsnivået ditt og treningshistorikken din, restitusjonsnivået
og formen du er i, basert på Nightly Recharge-statusen fra sist natt. FitSpark gir deg 2–4 ulike treningsalternativer hver
dag: ett som passer best for deg, og 1–3 andre alternativer. Du får maksimalt fire forslag per dag, og det finnes 19 ulike
treningsøkter totalt. Forslagene inkluderer treningsøkter fra kardio, styrke og støttende treningskategorier.
FitSpark-treningsøktene er ferdiglagde treningsmål som er definert av Polar. Treningsøktene inkluderer instruksjoner
for hvordan du utfører øvelsene og en trinnvis veiledning i sanntid for å sikre at du trener på en trygg måte og med riktig

89

teknikk. Alle treningsøktene er tidsbaserte og justeres ut fra ditt nåværende kondisjonsnivå, slik at øktene egner seg foralle, uansett kondisjonsnivå. FitSpark-treningsforslagene oppdateres etter hver treningsøkt (inkludert treningsøkter som
kjøres uten FitSpark), ved midnatt og når du våkner. FitSpark sørger for at du får variert trening med forskjellige former
for daglige treningsøkter å velge mellom.

Hvordan fastslås kondisjonsnivået ditt?
Kondisjonsnivået ditt fastslås for hvert treningsforslag basert på:lll

Treningshistorikken din (gjennomsnittlig ukentlig pulssonegjennomføring fra de foregående 28 dagene)VO2max (fra kondisjonstesten på klokken)
Treningsbakgrunn

Du kan begynne å bruke funksjonen uten noen treningshistorikk. Du kan begynne å bruke FitSpark optimalt først etter7 dagers bruk.
Jo høyere kondisjonsnivået ditt er, desto lengre må treningsmålene vare. De mest krevende styrkemålene
er ikke tilgjengelige for lave kondisjonsnivåer.

Hva slags øvelser er inkludert i treningskategoriene?
I kardiotreningsøkter veiledes du til å trene i ulike pulssoner i løpet av ulike varigheter. Øktene inkluderer faser fortidsbasert oppvarming, innsats og nedkjøling. Kardiotreningsøkter kan fullføres med en hvilken som helst sportsprofilpå klokken din.
Styrkeøkter er treningsøkter av sirkeltreningstypen som består av styrketreningsøvelser med tidsbasert veiledning.
Trening med egen kroppsvekt kan gjøres med din egen kropp som motstand. Du trenger ikke å bruke ekstra vekter.
Under sirkeltreningsøkter trenger du en vektskive, en kettlebell eller håndvekter for å utføre øvelsene.
Støttende økter er treningsøkter av sirkeltreningstypen som består av styrke- og mobilitetsøvelser med tidsbasert
veiledning.

FitSpark på klokken
På utseendet sveiper du mot venstre eller høyre for å gå til FitSpark treningsveileder-visningen.
Trykk på displayet for å se de foreslåtte treningsøktene. Det mest passende treningsforslaget
basert på treningshistorikken din og kondisjonsnivået ditt vises først. Sveip opp for å se andre
alternative treningsforslag.
Trykk på den foreslåtte treningsøkten for å se en detaljert oversikt over treningsøkten. Sveip
opp for å se øvelsene som er inkludert i treningsøkten (styrketrening og støttende
treningsøkter), og trykk på den individuelle øvelsen for å se detaljerte instruksjoner om
hvordan du utfører øvelsen.
Trykk på Start for å velge den foreslåtte treningsøkten, og trykk deretter på den sportsprofilen
du vil bruke for å starte treningsøkten.

90

Hvis du har et aktivt løpeprogram i Polar Flow, vil FitSpark-forslagene dine være basert på treningsmålene
i løpeprogrammet.
Under trening
Klokken gir deg veiledning under trening. Veiledningen inkluderer treningsinformasjon, tidsbaserte faser med
pulssoner for kardiomål, og tidsbaserte faser med øvelser for styrkemål og støttende mål.
Styrketreningsøkter og støttende treningsøkter er basert på ferdiglagde treningsplaner med treningsanimasjoner og
trinnvis veiledning i sanntid. Alle økter inkluderer tidtakere og vibrasjoner som varsler deg når det er tid for å gå videre
til neste fase. Fortsett hver bevegelse i 40 sekunder, og hvil deretter til minuttet er fullt før du starter neste bevegelse.
Når du har fullført alle runder av det første settet, starter du det neste settet manuelt. Du kan når som helst avslutte en
treningsøkt. Du kan ikke hoppe over eller omorganisere treningsfaser.

Taleveiledning-funksjonen hjelper deg til å fokusere på treningsmålet ved å veiledning under
treningsfasene på øret.

Treningsresultater på klokken og i Polar Flow
Du får et sammendrag av treningsøkten din på klokken rett etter at du har avsluttet økten. Du får en mer detaljert
analyse i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-nettjenesten. For kardiotreningsmål får du et grunnleggende
treningsresultat som viser fasene i økten med pulsdata. For styrkemål og støttende treningsmål får du detaljerte
treningsresultater som inkluderer gjennomsnittspulsen din og tiden som er brukt på hver øvelse. Denne91informasjonen vises som en liste, og hver øvelse vises også i pulskurven.

Trening kan medføre en viss risiko. Før du starter et regelmessig treningsprogram, bør du lese Slikreduserer du risikoer under trening.

HVILEVEILEDEREN ER BASERT PÅ PULS
Optimaliser treningsrytmen og -effektiviteten for å få mest mulig ut av treningen. Hvileveilederen analyserer pulsen
under aktivitets- og hvilefasene når du trener for å gi deg personlig veiledning om når det er optimalt å begynne
aktivitetsfasen igjen. Den oppdager automatisk den høyeste pulsen under et sett, og måler deretter pulsen når du hvilerog gir beskjed når du har restituert nok til å begynne det neste settet.
For å bruke Hvileveileder-funksjonen når du trener, må du legge Hvileveileder-treningsvisningen til i den sportsprofilenskal bruke. Som standard er Hvileveileder-treningsvisningen en del av de følgende sportsprofilene: Styrketrening,
Sirkeltrening, Høyintensiv intervalltrening, Funksjonstrening, Bootcamp og Kettlebell. Du kan legge treningsvisningen til i
en hvilken som helst sportsprofil i sportsprofilinnstillingene i Polar Flow-appen eller -nettjenesten.

Treningen med Hvileveileder
Start treningsøkten med en god oppvarming for å få mest mulig ut av treningen. Oppvarming øker effektiviteten til
treningsøkten og reduserer risikoen for skade. Slå på hvileveilederen når du er klar til å starte arbeidsfasen i
treningsøkten. Bruk OPP- og NED-knappene for å finne Hvileveileder-treningsvisningen, og trykk på OK for å slå på
funksjonen.

92

Veiledning på displayet
Hvileveileder-treningsvisningen viser nåværende puls og puls i sanntid-diagrammet. De forskjellige fargene viser deforskjellige pulssonene du trener i. De følgende instruksjonene veileder deg gjennom arbeids- og hvilefasene i
treningsøkten.
Øk pulsen vises når du må øke pulsen for å starte arbeidsfasen. Når pulsen er på ettilstrekkelig nivå for arbeidsfasen, endres teksten på skjermen til Jobb. Når settet er
fullført, oppdager klokken automatisk at arbeidsfasen er over, og den finner ogsåautomatisk den høyeste pulsen under arbeidsfasen. Du kan også slutte
arbeidsfasen manuelt ved å trykke på OK.
Hvil til pulsen er lav nok vises på skjermen, og klokken vibrerer når den har definertønsket restitusjonspuls. Under hvilefasen kan du se nåværende puls og målet forhvilepulsen på skjermen. Den stiplede linjen i puls i sanntid-diagrammet
representerer ønsket hvilepuls. Minimum hviletid er 20 sekunder – hvis du nårønsket restitusjonspuls før tiden, vises Hvil noen sekunder til.
Hvis hvilefasen ikke kan bestemmes basert på puls, vises en hvilefase
basert på tid i stedet. Slutt å jobbe. På tide å hvile. vises på skjermen
etterfulgt av nedtellingstidtaker på 30 sekunder.
Jobb vises på skjermen, og klokken varsler ved å vibrere når du har restituert nok tilå begynne på neste sett.

For å slå av funksjonen trykker du på TILBAKE-knappen i Hvileveileder-visningen. Avslutte hvileveilederen? vises.
Trykk på OK for å bekrefte. Treningsøkten avsluttes ikke selv om du avslutter hvileveilederen.

Spesielt under styrketrening, når du utfører aktiviteter som utsetter håndleddene for ekstremt trykk, somvektløfting og pull-ups, kan det være vanskelig å måle pulsen fra håndleddet med tilstrekkelig presisjon. Av
den grunn anbefaler vi at du bruker en Polar H10-pulssensor eller en Polar Verity Sense optisk pulssensor.
Det sikrer at pulsen måles presist og dermed at hvileveilederen også fungerer optimalt.
Les mer om hvileveilederen.

93SERENE™ VEILEDEDE PUSTEØVELSER​Serene™ er en veiledet øvelse i dyp pust som hjelper deg med å slappe av i kropp og sinn og mestre stress. Serene
veileder deg til å puste i en sakte, jevn rytme – seks åndedrag i minuttet, som er den optimale pustefrekvensen for å
redusere effektene av stress. Når du puster sakte, begynner hjerteslagene å synkronisere seg med pusterytmen, og
pulsintervallene begynner å variere mer.
I løpet av pusteøvelsen hjelper klokken deg med å opprettholde en jevn, sakte pusterytme ved hjelp av animasjon på
klokkevisningen og ved å vibrere. Serene måler kroppens respons på trening og gir deg biologiske tilbakemeldinger isanntid om hvordan det står til med kroppen. Etter øvelsen får du et sammendrag av tiden du brukte i de tre serenitysonene. Jo høyere sone, desto bedre synkronisering med den optimale rytmen. Tiden du brukte i de høyere sonene,angir hvor mange fordeler du kan forvente på lang sikt. Når du bruker Serene-pusteøvelsen regelmessig, kan den hjelpedeg med å mestre stress, forbedre søvnkvaliteten og gi deg en følelse av generelt velvære.

Serene-pusteøvelsen på klokken
Serene-pusteøvelsen veileder deg til å puste dypt og sakte for å roe ned kropp og sinn. Når du puster sakte, begynnerhjerteslagene å synkronisere seg med pusterytmen. Hjertets pulsintervaller varierer mer når du puster dypere og
saktere. Dyp pust produserer en målbar respons i pulsintervallene. Når du puster inn, blir intervallene mellom
etterfølgende hjerteslag kortere (pulsen økes), og når du puster ut, blir intervallene mellom etterfølgende hjerteslag
lengre (pulsen reduseres). Variasjonen i hjertets pulsintervaller er høyest når du er nærmest en rytme med 6
pustesykluser per minutt (inhalasjon + ekshalasjon = 10 sekunder). Dette er den optimale frekvensen for å redusere
effektene av stress. Det er derfor resultatene dine ikke bare måles på grunnlag av synkroniseringen, men også på
grunnlag av hvor nært du var optimal pustefrekvens.
Standard varighet for Serene-pusteøvelsen er 3 minutter. Du kan justere varigheten for pusteøvelsen mellom 2–20
minutter. Du kan også om nødvendig justere varigheten for inhalasjon og ekshalasjon. Den raskeste pustefrekvensen
er 3 sekunders inhalasjon og 3 sekunders ekshalasjon, noe som resulterer i 10 pustesykluser per minutt. Denlangsomste pustefrekvensen er 5 sekunders inhalasjon og 7 sekunders ekshalasjon, noe som resulterer i 5
pustesykluser per minutt.

Velg en posisjon som gjør at du kan holde armene avslappet og hendene i ro i løpet av hele pusteøvelsen. Da kan duslappe av på riktig måte, slik at Polar-klokken kan gi deg en nøyaktig måling av effektene av økten.
1. Ha på deg klokken slik at den sitter godt rett bak håndleddsbenet.
2. Sitt eller legg deg ned i en komfortabel stilling.
3. Velg først Serene og deretter Start på klokken for å starte pusteøvelsen. Øvelsen innledes med en 15
sekunders klargjøringsfase.
4. Følg pusteveiledningen på displayet eller via vibrasjonen.
5. Du kan når som helst avslutte øvelsen ved å trykke på TILBAKE-knappen.
6. Hovedveiledningselementet i animasjonen skifter farge alt etter hvilken serenity-sone du befinner deg i.
7. Etter øvelsen ser du resultatene dine på klokken i form av tiden du har brukt i de ulike serenity-sonene.

94Serenity-sonene er Ametyst, Safir og Diamant. Serenity-sonene forteller deg hvor godt hjerteslagene og pusten din er
synkronisert, og hvor nært du er den optimale pustefrekvensen på seks åndedrag i minuttet. Jo høyere sone, desto
bedre synkronisering med den optimale rytmen. For å nå den høyeste serenity-sonen, Diamant, må du opprettholde enlangsom målrytme på omkring seks åndedrag i minuttet eller langsommere. Tiden du brukte i de høyere sonene, angir
hvor mange fordeler du kan forvente på lang sikt.​Resultat av pusteøvelsen
Etter øvelsen får du et sammendrag av tiden du brukte i de tre serenity-sonene.

Finn ut mer om Serene™ veiledede pusteøvelser i denne inngående veiledningen.

FUELWISE
Hold energinivået oppe gjennom hele treningsøkten ved hjelp av energipåfyllingsassistenten FuelWise. FuelWise
omfatter tre funksjoner som gir deg påminnelser om påfyll av energi og vedlikehold av tilstrekkelig energinivå underlangøkter. Disse funksjonene er Smart energipåminnelse, Manuell energipåminnelse og Drikkepåminnelse.
Det er viktig for alle utholdenhetsutøvere å vedlikeholde tilstrekkelige energinivåer og være hydrert gjennom lange økter.
For å yte ditt beste må du fylle på med energi og drikke regelmessig under lange konkurranser eller treningsøkter. Medde to nyttige verktøyene energipåminnelse og drikkepåminnelse hjelper FuelWise deg til å finne den optimale måten åfylle på energi og holde deg hydrert på.
Karbohydrater er en ideell energikilde fordi de til forskjell fra fett og protein hurtig kan absorberes og omdannes til
glukose. Glukose er hovedkilden til energi under trening. Jo høyere treningsintensitet, desto mer glukose bruker du i
forhold til fett. Hvis treningsøkten er kortere enn 90 minutter, trenger du vanligvis ikke å fylle på med karbohydrater.
Ekstra karbohydrater kan imidlertid hjelpe deg til å være oppmerksom og fokusert selv under kortere treningsøkter.

Trening med FuelWise
FuelWise befinner seg i hovedmenyen under Energipåfylling og består av tre forskjellige påminnelser for treningsøkter.
Disse er Smart energipåminnelse, Manuell energipåminnelse og Drikkepåminnelse. Smart energipåminnelse
beregner behovet for påfyll av energi basert på estimert intensitet og varighet i lys av treningsbakgrunn og fysiske data.
Manuell energipåminnelse og drikkepåminnelse er basert på tid, noe som betyr at du får en påminnelse vedforhåndsdefinerte tidsintervaller, for eksempel hvert 15. eller 30. minutt.
Når du bruker energipåfyllingsfunksjonene, kan du starte treningsøkten fra Energipåfylling-menyen. Når du har angitt
en påminnelse og valgt Neste, blir du ført videre til førtreningsmodus. Deretter kan du velge sportsprofiler og starte
treningsøkten.

95

Smart energipåminnelseNår du bruker Smart energipåminnelse, må du angi estimert varighet og intensitet for treningsøkten slik at vi kan
beregne hvor mye energi du kommer til å ha behov for. Når vi skal beregne behovet for energipåfylling tar vi
treningsbakgrunnen din og de fysiske innstillingene dine, blant annet alder, kjønn, høyde, vekt, makspuls, hvilepuls,
VO2max, aerob terskel og anaerob terskel med i betraktning.
Din evne til å absorbere karbohydrater beregnes ut fra treningsbakgrunnen din. Denne begrenser maksimalt antall
karbohydrater (gram per time) Smart energipåminnelse kan gi deg. Disse dataene brukes til å forhåndsberegne
forholdet mellom puls og forbruk av karbohydrater basert på de fysiske innstillingene. Anbefalt rate for inntak av
karbohydrater justeres deretter opp eller ned (innenfor minimums-/maksimumsgrensene) basert på forholdet mellomforhåndsberegnet pulsdata og rate for forbruk av karbohydrater.
Under treningen registrerer klokken faktisk energiforbruk og justerer frekvensen for påminnelser tilsvarende, men
porsjonsstørrelsen (karbohydrater i gram) er alltid den samme gjennom hele treningsøkten.
Slik angir du Smart energipåminnelse
1. I hovedmenyen velger du Energipåfylling > Smart energipåminnelse.
2. Angi treningsøktens estimerte varighet. Minimum er 30 minutter.
3. Angi treningsøktens estimerte intensitet. Intensiteten angis ved hjelp av pulssoner. Se pulssoner for å få vite merom forskjellige treningsintensiteter.
4. Angi Karbohydrater per porsjon (5–100 gram) for ønsket sportspåfylling.
5. Velg Neste.
Når du har angitt påminnelsen, får du en oversikt over valget ditt. På dette tidspunktet kan du fortsatt fjernepåminnelsen du nettopp har angitt, eller legge til en drikkepåminnelse. Når du er klar til å starte treningsøkten, velger duBruk nå for å gå til førtreningsmodus.
Når du legger til en drikkepåminnelse i Smart energipåminnelse, får du se estimert behov for drikke per påminnelse.
Dette er basert på gjennomsnittlig svette under moderate forhold.
Ta ( ) g karboh. vises på skjermen sammen med lyd og vibrering når det er på tide med
energipåfyll.

Manuell energipåminnelse
En tidsbasert påminnelse som hjelper deg til å holde energinivået oppe ved å minne deg om å ta karbohydrater vedforhåndsdefinerte intervaller. Kan angis til å påminne deg ved intervaller på 5–60 minutter.
Slik angir du Manuell energipåminnelse
1. I hovedmenyen velger du Energipåfylling > Manuell energipåminnelse.
2. Angi intervallet (5–60 minutter) for påminnelsen.
Når du har angitt påminnelsen, får du en oversikt over valget ditt. På dette tidspunktet kan du fortsatt fjernepåminnelsen du nettopp har angitt, eller legge til en drikkepåminnelse. Når du er klar til å starte treningsøkten, velger duBruk nå for å gå til førtreningsmodus.

96Ta energi! vises på skjermen sammen med lyd og vibrering når det er på tide med energipåfyll.

Drikkepåminnelse
En tidsbasert påminnelse som hjelper deg til å holde deg hydrert ved å minne deg om å drikke. Kan angis til å påminne
deg ved intervaller på 5–60 minutter.
Slik angir du Drikkepåminnelse
1. I hovedmenyen velger du Energipåfylling > Drikkepåminnelse.
2. Angi intervallet (5–60 minutter) for påminnelsen.
Når du har angitt påminnelsen, får du en oversikt over valget ditt. På dette tidspunktet kan du fortsatt fjernepåminnelsen du nettopp har angitt, eller legge til en energipåminnelse. Når du er klar til å starte treningsøkten, velger duBruk nå for å gå til førtreningsmodus.
Drikk! vises på skjermen sammen med lyd og vibrering når det er på tide å drikke.

Les mer om FuelWise™

EFFEKT VED LØPING VIA HÅNDLEDDET
Effekt ved løping er et godt komplement til pulsmåling – det hjelper deg å følge med på den eksterne belastningen av
løpingen. Effektmålingen reagerer på endringer i intensitet raskere enn puls, noe som forklarer hvorfor Effekt ved løping
er en god veiledende faktor i intervall- og bakkeøkter. Du kan også bruke den til å opprettholde et stabilt
anstrengelsesnivå under løpingen, for eksempel under et løp.
Beregningen utføres med Polars proprietære algoritme, og er basert på dine GPS- og barometerdata. Vekten dinpåvirker også beregningen, så sørg for å holde den oppdatert.

Effekt ved løping and muskelbelastning
Polar bruker effekt ved løping til å beregne muskelbelastning, en av parameterne i Training Load Pro. Løping gir
belastning av muskler og skjelett, og muskelbelastning forteller deg i hvor stor grad musklene dine ble belastet i løpet
av treningsøkten. Verdien viser mengden mekanisk arbeid (kJ) du har produsert i løpet av løpeøkten (og sykkeløkten
hvis du bruker en effektmåler for sykling). Muskelbelastning hjelper deg med å kvantifisere treningsbelastningen under
løpetreningsøkter med høy intensitet, for eksempel korte intervaller, sprinter og trening i bakker, når det ikke er nok tid til
at pulsen din reagerer på endringene i intensitet.

Hvordan effekt ved løping vises på klokken
Effekt ved løping beregnes automatisk for løpeøktene dine med sportsprofiler av typen løping med GPS tilgjengelig.
Velg effektdataene du vil se under øktene dine ved å tilpasse treningsvisningene i sportsprofilinnstillingene i Flownettjenesten.
Under løpingen kan du vise følgende data:

97

l
l
l
l
l
l

Maksimumseffekt
Gjennomsnittseffekt
Effekt for etappe
Maksimumseffekt, etappe
Gjennomsnittseffekt, automatisk etappe
Maksimumseffekt, automatisk etappe

Velg hvordan effekt skal vises under økter og i Flow-nettjenesten og i appen:lllWatt, W
Watt per kilogram, W/kg
Prosent av MAP (% av MAP)

Etter økten ser du følgende i treningssammendraget på klokken:

l
l
l
l

Gjennomsnittseffekten i watt
Maksimumseffekten i wattMuskelbelastning
Tid i effektsoner

Hvordan effekt ved løping vises i Polar-nettjenesten og i appen:
Detaljert graf for analyse er tilgjengelig i Flow-nettjenesten og i appen. Se effektverdiene dine fra økten, og hvordan devar fordelt sammenlignet med puls, og hvordan de ble påvirket av oppover- og nedoverbakke og forskjellige hastigheter.

98

POLAR LØPEPROGRAM
Polar Løpeprogram er et personlig tilpasset program basert på kondisjonsnivået ditt. Det er utarbeidet for å sørge for atdu trener på riktig måte og unngå at du blir overbelastet. Det er intelligent og tilpasser seg utviklingen din. Det lar deg
vite når det kan være lurt å trappe ned tempoet eller når det passer å trappe opp. Hvert program er skreddersydd for
løpet ditt, og det tas hensyn til dine personlige attributter, treningsbakgrunn og hvor lang tid du har på å forberede deg.
Programmet er gratis og tilgjengelig via Polar Flow-nettjenesten på www.polar.com/flow.
Det finnes programmer for løp på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Hvert program har tre faser: Basistrening,
Oppbygging og Nedtrapping. Disse fasene er designet for å utvikle ytelsen din gradvis over tid og sørge for at du er klarpå løpsdagen. Løpetreningsøkter deles inn fem typer: Lett jogging, Middels lang løpetur, Lang løpetur, Tempoløping ogIntervall. Øktene inkluderer oppvarming, arbeid og nedtrappings-faser for optimale resultater. I tillegg kan du velge å
gjøre styrke-, grunntrenings- og bevegelsesøkter for å støtte opp om utviklingen. Hver treningsuke består av to til fem
løpeøkter, og den totale varigheten på treningsøktene per uke varier fra én til sju timer avhengig av kondisjonsnivået
ditt. Den minste varigheten for et program er 9 uker og maksimum er 20 måneder.
Finn ut mer om Polar Løpeprogram i denne inngående veiledningen. Eller les mer om hvordan du kommer i gang med
Løpeprogrammet.
Klikk på en av de følgende koblingene for å se en video:
Kom i gang
Slik bruker duOpprett et løpeprogram fra Polar
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Logg deg på Flow-nettjenesten på www.polar.com/flow.
Velg Programmer på fanen.
Velg et arrangement, gi det et navn, angi datoen for arrangementet og når du vil starte på programmet.
Svar på spørsmålene om fysisk aktivitetsnivå.*Velg om du vil ta med støttende øvelser i programmet.
Les og fyll ut spørreskjemaet om fysisk aktivitetsnivå.

99

7. Gjennomgå programmet, og juster innstillingene hvis det er nødvendig.
8. Når du er ferdig, velger du Start program.
*Hvis fire ukers treningshistorikk er tilgjengelig, vil disse være ferdig utfylt.

Starte et løpemål.
Før du starter en økt, må du sørge for å ha synkronisert målet for treningsøkten med enheten din. Øktene er
synkronisert med enheten som treningsmål.
Slik starter du et treningmål som er planlagt for inneværende dag:
1. Gå inn i førtreningsmodus i ved å trykke på og holde nede OK i tidsvisningen.
2. Du blir bedt om å starte et treningmål som du har planlagt for den dagen.

3. Trykk på OK for å se informasjon om målet.
4. Trykk på OK for å gå tilbake til førtreningsmodus, og velg sportsprofilen du vil bruke.
5. Når klokken har funnet alle signalene, trykker du på START. Registrering startet vises, og du kan begynne åtrene.

Følge med på fremgangen din
Synkroniser treningsresultatene dine mellom enheten din og Flow-nettjenesten ved hjelp av USB-kabelen eller Flowappen. Følg med på fremgangen din via Programmer-fanen. Du får en oversikt over det aktuelle programmet og hvilke
framskritt du har gjort.

RUNNING INDEX
Running Index er en enkel måte å overvåke endringer i løpeytelsen din på. Running Index-score er et estimat av den
maksimale aerobe løpeytelsen din (VO2max). Ved å registrere løpsindeksen over tid kan du se hvor effektiv løpingen erog hvordan du kan forbedre løpeytelsen din. Forbedring betyr at løping i en gitt hastighet krever mindre innsats eller at
farten er raskere ved et gitt anstrengelsesnivå.
For å få mest mulig nøyaktig informasjon om ytelsen må du kontrollere at du har angitt HRmax-verdien din.
Running Index beregnes under hver treningsøkt når puls- og GPS-funksjonen er aktivert / løpesensoren er i bruk, og når
følgende betingelser er oppfylt:llSportsprofilen som brukes, må være en løpeaktivitet (løping, landeveisløping, terrengløping osv.).
Farten må være 6 km/t eller hurtigere og varigheten minst 12 minutter.

Beregningen begynner når du starter registreringen av økten. Under en økt kan du stoppe to ganger f.eks. ved trafikklys
uten å avbryte beregningen. Etter økten viser klokken en Running Index-verdi og lagrer resultatet i
treningssammendraget.
Når du bruker en Polar løpesensor med Bluetooth® Smart mens du løper og GPS er slått av, må sensoren kalibreres slik
at den kan hente inn en Running Index-verdi.
Du kan se Running Index i sammendraget av treningsøkten på klokken. Følg med på fremgangen din og seanslag for løpstid i Polar Flow-nettjenesten.
Sammenlign resultatet med tabellen nedenfor.

Kortsiktig analyse
Menn

100

Alder/ÅrSvært lavt

Lavt

Akseptabelt

MiddelsBraSvært bra

Elite

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Alder/ÅrSvært lavt

Lavt

Akseptabelt

MiddelsBraSvært bra

Elite

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

18–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Kvinner

Klassifiseringen er basert på en litteraturstudie av 62 studier hvor VO2max ble målt direkte i friske voksne personer i
USA, Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females
aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Det kan forekomme daglige variasjoner i Running Index. Running Index påvirkes av mange faktorer. Verdien du får på
en gitt dag, påvirkes av endringer i løpsforholdene, for eksempel ulikt veidekke, vind og temperatur samt andre faktorer.

Langsiktig analyse
Hver enkelt løpsindeksverdi danner en trend som anslår hvor vellykket du kan løpe en bestemt distanse. Du finnerløpsindeksrapporten din i Polar Flow-nettjenesten, på FREMGANG-fanen. Rapporten viser deg hvordan løpeytelsen din
har forbedret seg over en lengre tidsperiode. Hvis du bruker Polar-løpeprogrammet for å trene til et løp, kan du følge
med på løpsindeksutviklingen din for å se hvordan ytelsen din forbedrer seg mot målet.
Følgende oversikt anslår hvor raskt en løper kan tilbakelegge bestemte distanser ved maksimal ytelse. Bruk din
gjennomsnittlige Running Index (på lang sikt) når du skal tolke tabellen. Anslaget egner seg best for løpsindeksverdier
som er innhentet under lignende hastighets- og løpsforhold som målytelsen.
Running Index

Cooper-test (m)5 km (t:mm:ss) 10 km (t:mm:ss) 21,098 km (t:m- 42,195 km (t:mm:ss)
m:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

101

Running Index

Cooper-test (m)5 km (t:mm:ss) 10 km (t:mm:ss) 21,098 km (t:m- 42,195 km (t:mm:ss)
m:ss)

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

SMART CALORIES
Den mest nøyaktige kaloritelleren på markedet beregner antall kalorier du forbrenner, basert på dine personlige
opplysninger:llll

Kroppsvekt, høyde, alder, kjønn
Individuell makspuls (makspuls)
Intensiteten til treningen eller aktiviteten
Individuelt maksimalt oksygenopptak (VO2max)

Kaloriberegningen er basert på en intelligent kombinasjon av akselerasjon og pulsdata. Kaloriberegningen måler
treningskaloriene nøyaktig.
Du kan se kumulativt energiforbruk (i kilokalorier, kcal) for treningsøkter, og øktens totale antall kilokalorier etterpå. Du
kan også følge med på dagens totale antall kalorier.

TRENINGSUTBYTTE
Treningsutbytte gir deg tilbakemelding i tekstform om effekten av hver treningsøkt, slik at du får en bedre forståelse av
hvor effektiv treningen din er. Du kan se tilbakemeldingen i Flow-appen og Flow-nettjenesten. For å få
tilbakemeldingen må du ha trent i minst 10 minutter totalt i pulssonene.

102Tilbakemelding om treningsutbytte er basert på pulssoner. Funksjonen registrerer hvor mye tid du bruker og hvor
mange kalorier du forbrenner i hver sone.
Beskrivelsene av ulike alternativer for Treningsutbytte finner du i tabellen nedenfor.
Tilbakemelding

UtbytteMaksimaltrening+

For en økt! Du forbedret sprinthastigheten og musklenes nervesystem, noe som gjør
deg mer effektiv. Denne økten økte også din motstand mot tretthet.

Maksimaltrening

For en økt! Du forbedret sprinthastigheten og musklenes nervesystem, noe som gjør
deg mer effektiv.

Maksimal- og tempotrening

For en økt! Du forbedret hastigheten og effektiviteten. Denne økten utviklet også vesentlig din aerobe kondisjon og din evne til å opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.

Tempo- og maksimaltrening

For en økt! Du har vesentlig forbedret din aerobe kondisjon og din evne til å
opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom. Denne økten utviklet også din
hastighet og effektivitet.

Tempotrening+

Veldig bra tempo i en lang økt! Du forbedret din aerobe kondisjon, hastighet og evnen tilå opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom. Denne økten økte også din motstand mot tretthet.

Tempotrening

Veldig bra tempo! Du forbedret din aerobe kondisjon, hastighet og evnen til å
opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.

Tempo- og distansetrening

Bra tempo! Du forbedret din evne til å opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.
Denne økten utviklet også din aerobe kondisjon og musklenes utholdenhet.

Distanse- og tempotrening

Bra tempo! Du forbedret din aerobe kondisjon og musklenes utholdenhet. Denne økten
utviklet også din evne til å opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.

Distansetrening+

Fremragende! Denne lange økten forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe
kondisjon. Den økte også din motstand mot tretthet.

Distansetrening

Fremragende! Du forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe kondisjon.

Distanse- og basistrening,lang

Fremragende! Denne lange økten forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe
kondisjon. Den utviklet også din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å
forbrenne fett under trening.

Distanse- og basistrening

Fremragende! Du forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe kondisjon. Denneøkten utviklet også din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fettunder trening.

Basis- og distansetrening,lang

Veldig bra! Denne lange økten forbedret din grunnleggende utholdenhet og kroppens
evne til å forbrenne fett under trening. Den utviklet også musklenes utholdenhet samt
din aerobe kondisjon.

Basis- og distansetrening

Veldig bra! Du forbedret din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å
forbrenne fett under trening. Denne økten utviklet også musklenes utholdenhet samt
din aerobe kondisjon.

Basistrening, lang

Veldig bra! Denne lange økten med lav intensitet forbedret din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fett under trening.

Basistrening

God innsats! Denne økten med lav intensitet forbedret din grunnleggende utholdenhet
og kroppens evne til å forbrenne fett under trening.

RestitusjonstreningSvært god økt for restitusjon. Lett trening som dette gjør at kroppen din tilpasser seg
treningen.

103

KONTINUERLIG PULSMÅLING
Funksjonen for kontinuerlig pulsmåling måler pulsen din hele døgnet. Den muliggjør mer nøyaktig måling av daglig
kaloriforbruk og generell aktivitet, ettersom også fysisk aktivitet som involverer svært lite håndleddbevegelse, foreksempel sykling, nå kan måles.
Du kan aktivere eller deaktivere den kontinuerlige pulsmålingen eller velge Bare om natten-modus på klokken din, iInnstillinger > Generelle innstillinger > Kontinuerlig pulsmåling. Hvis du velger Bare om natten-innstillingen, bør duangi at pulsmålingen skal begynne ved det tidligste klokkeslettet du pleier å legge deg.
Funksjonen er som standard slått på. Batteriet vil tappes raskere dersom du holder funksjonen for
kontinuerlig pulsmåling aktivert hele tiden. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Nightly
Recharge skal fungere. Hvis du vil spare batteriet og fortsatt bruke Nightly Recharge, kan du angi atkontinuerlig pulsmåling bare skal være på om natten.

Kontinuerlig pulsmåling på klokken din

Med Puls-widgeten kan du se nåværende puls på klokkeskjermen når du bruker Kontinuerlig
pulsmåling-funksjonen. Du kan legge den til på utseendet til klokkeskjermen i Utseendeinnstillingene.

Ved å trykke på widgeten kommer du fort til Daglig aktivitet-visningen. I Daglig aktivitetvisningen kan du sjekke pulsen, dagens høyeste og laveste pulsavlesning og se hva den laveste
pulsavlesningen fra forrige natt var. Du finner mer informasjon under 24/7 aktivitetsmåling.

Klokken registrerer puls i 5-minutters intervaller og lagrer opplysningene for senere analyse i Flow-appen eller nettjenesten. Hvis klokken oppdager at pulsen din er forhøyet, begynner den å registrere pulsen kontinuerlig.
Kontinuerlig pulsregistrering kan også igangsettes basert på håndleddbevegelsene dine, for eksempel når du går i et
raskt nok tempo i minst ett minutt. Den kontinuerlige pulsregistreringen stopper automatisk når aktivitetsnivået dittfaller lavt nok. Når klokken oppdager at armen ikke beveger seg eller at pulsen ikke er forhøyet, registrerer den pulsen i
5-minutters intervaller for å finne den laveste verdien i løpet av dagen.
I noen tilfeller kan du ha sett en høyere eller lavere puls på klokken i løpet av dagen enn det som er registrert i det
kontinuerlige pulssammendraget som høyeste eller laveste avlesning for dagen. Dette kan skje hvis avlesningen du harsett, faller utenfor registreringsintervallet.
LED-lysene på baksiden av klokken er alltid på når funksjonen for kontinuerlig pulsmåling er slått på og
sensorene på baksiden er i kontakt med huden. For å få instruksjoner om hvordan du fester klokken for
nøyaktige pulsavlesninger fra håndleddet kan du se Pulsmåling fra håndleddet.
Du kan følge med på kontinuerlig pulsmålingsdata detaljert og over lengre perioder i Polar Flow, enten på nettstedeteller i mobilappen. Finn ut mer om funksjonen for kontinuerlig pulsmåling i denne inngående veiledningen.

10424/7 AKTIVITETSMÅLING
Polar-klokker sporer aktivitet med et internt 3D-akselerometer som registrerer håndleddsbevegelser. Den analyserer
bevegelsenes frekvens, intensitet og regelmessighet sammen med fysisk informasjon, slik at du kan se hvor aktiv duvirkelig er i hverdagen din i tillegg til den vanlige treningen. Du bør bruke klokken din på den hånden du bruker minst forå sikre at du får den mest nøyaktige aktivitetssporingen.

Aktivitetsmål
Du får det personlige aktivitetsmålet ditt når du stiller inn klokken. Aktivitetsmålet er basert på dine personlige data og
aktivitetsnivåinnstillingen, som du finner på klokken din (Innstillinger > Fysiske innstillinger > Aktivitetsnivå), i Polar
Flow-appen eller Polar Flow-nettjenesten.
Hvis du vil endre målet, åpner du Flow-appen, trykker på navnet/profilbildet ditt i menyvisningen, og sveiper ned for å se
Aktivitetsmål. Du kan også gå til flow.polar.com og logge deg på Polar-kontoen din. Klikk deretter på navnet ditt >Innstillinger > Aktivitetsmål. Blant de tre aktivitetsnivåene velger du det nivået som best beskriver din typiske dag og
aktivitet. Nedenfor valgområdet kan du se hvor aktiv du må være for å nå det daglige aktivitetsmålet for det aktuellenivået.
Tiden du må være aktiv i løpet av dagen for å nå aktivitetsmålet ditt, avhenger av nivået du har valgt og intensiteten på
aktivitetene dine. Nå målet ditt raskere med mer intens aktivitet eller hold deg aktiv i et litt mer moderat tempo i løpet av
dagen. Alder og kjønn påvirker også intensiteten du trenger for å nå aktivitetsmålet. Jo yngre du er, desto mer intens måaktiviteten din være.

Aktivitetsdata på klokken dinPå utseendet sveiper du mot venstre eller høyre for å gå til Daglig aktivitet-visningen.

105Se progresjonen mot det daglige aktivietsmålet og antall steg så langt.
Progresjonen mot det daglige aktivitetsmålet vises i prosent og visualiseres ved hjelp av ensirkel som fylles opp etter hvert som du er aktiv. Mengden og typen kroppsbevegelser
registreres og konverteres til en beregning av antall steg.
I tillegg, når du åpner detaljene, kan du se følgende detaljer om den samlede aktiviteten fordagen:lll

Aktiv tid gir deg informasjon om den kumulative tiden med kroppsbevegelser som er bra
for helsen din.
Når du bruker Kontinuerlig pulsmåling-funksjonen kan du sjekke pulsen, dagens høyeste
og laveste pulsavlesning og også se hva den laveste pulsavlesningen fra forrige natt var.
Du kan aktivere eller deaktivere den kontinuerlige pulsmålingen eller velge Bare om
natten-modus på klokken din, i Innstillinger > Generelle innstillinger > Kontinuerlig
pulsmåling.
Kalorier du har brent gjennom trening, aktiviteter og BMR (Basale metabolske rate: den
minste metabolske aktiviteten som kreves for å opprettholde grunnleggende vitale
funksjoner).

Varsel om inaktivitet
Det er en kjensgjerning at fysisk aktivitet er en vesentlig faktor for å opprettholde god helse. I tillegg til å være fysisk
aktiv er det viktig å unngå sitting i lengre perioder om gangen. Langvarig sitting er skadelig for helsen, til og med pådager når du trener og får nok daglig aktivitet. Klokken registrerer om du har vært inaktiv for lenge i løpet av dagen, og
hjelper deg på denne måten med å ta pauser i sittingen for å unngå de negative virkningene det har på helsen.
Når du har vært i ro i 55 minutter, får du et varsel om inaktivitet: Tid for bevegelse! vises, og du får et lite
vibrasjonsvarsel. Reis deg opp og finn din egen måte å være aktiv på. Ta en kort spasertur, strekk på deg, eller utfør
annen lett aktivitet. Meldingen forsvinner når du begynner å bevege deg eller trykker på knappen. Hvis du ikke beveger
deg på fem minutter, får du et inaktivitetsstempel, som du kan se i Flow-appen og Flow-nettjenesten etter
synkronisering. I Flow-appen og Flow-nettjenesten kan du se hele historikken over hvor mange inaktivitetsstempler du
har mottatt. På den måten kan du se tilbake på den daglige rutinen din og gjøre endringer på veien mot en mer aktiv
livsstil.

Aktivitetsdata i Flow-appen og -nettjenesten
Med Flow-appen kan du følge med på og analysere aktivitetsdataene dine mens du er på farten, og du kan synkronisere
dem trådløst mellom klokken og Flow-nettjenesten. Flow-nettjenesten gir deg et mest mulig detaljert innblikk iaktivitetsinformasjonen din. Ved hjelp av aktivitetsrapportene (på RAPPORTER-fanen) kan du følge med på trenden forden daglige aktiviteten din på lang sikt. Du kan velge å vise daglige, ukentlige eller månedlige rapporter.
Lær mer om funksjonen for 24/7 aktivitetssporing i denne grundige guiden.

AKTIVITETSVEILEDNING
Funksjonen for aktivitetsveiledning viser deg hvor aktiv du har vært i løpet av dagen, og forteller deg hvor mye aktivitet
som gjenstår for at du skal nå anbefalingene for fysisk aktivitet per dag. Du kan kontrollere hvordan du ligger an iforhold til dagens aktivitetsmål fra klokken, Polar Flow-appen eller -nettjenesten.
For mer informasjon, se 24/7 aktivitetssporing.

106

AKTIVITETSFORDEL
Aktivitetsfordel gir deg tilbakemelding om helsefordelene som det å være aktiv har gitt deg, og også hvilke uønskede
effekter det å sitte stille for lenge har på helsen din. Tilbakemeldingen er basert på internasjonale retningslinjer og
forskning på helseeffekt fra fysisk aktivitet og sitteatferd. Kjerneideen er: jo mer aktiv du er, jo flere fordeler får du!
Både Flow-appen og Flow-nettjenesten viser aktivitetsfordelen fra din daglige aktivitet. Du kan se aktivitetsfordelen på
daglig, ukentlig og månedlig basis. I Flow-nettjenesten kan du også vise detaljert informasjon om helsefordeler.

For mer informasjon, se Aktivitetsregistrering hele døgnet.

NAVIGASJONSSATELLITTER
Klokken din har innebygd GPS (GNSS), som måler hastighet, tempo, distanse og høyde under en rekke sportsaktiviteterutendørs. Du kan også se ruten din på et kart i Flow-appen og nettjenesten etter treningsøkten. Klokken bruker
systemene GPS, GLONASS, Galileo, BeiDou og QZSS samtidig for å gi maksimal nøyaktighet verden rundt. Som
standard bruker klokken også to-frekvent GPS for forbedret posjonsnøyaktighet, spesielt under vanskelige bruksforhold.
Du kan eventuelt bruke en strømsparende én-frekvent GPS-modus på klokken. Én-frekvent GPS-modus gir ikke likenøyaktige resultater under vanskelige bruksforhold, men det forbedrer batteritiden under trening. Innstillingen finnes
under Generelle innstillinger > Navigasjonssatellitter. Velg Økt nøyaktighet (to-frekvent GPS) eller Strømsparing (énfrekvent GPS).

ASSISTERT GPS
Klokken benytter Assistert GPS (A-GPS) for rask posisjonsbestemmelse. A-GPS-data forteller klokken din de anslåtte
posisjonene til GPS, Glonass-, Galileo-, BeiDou- og QZSS-satellittene. På denne måten vet klokken hvor den skal søke
etter satellittene, noe som fører til at den kan definere den første posisjonen din raskere og forbedre nøyaktigheten til
posisjonsdataene.
A-GPS-dataene oppdateres én gang per dag. Den siste A-GPS-datafilen oppdateres automatisk til klokken din hver gang
du synkroniserer den med Flow-nettjenesten via FlowSync-programvaren eller Flow-appen.

A-GPS-sluttdato
A-GPS-datafilen er gyldig i opptil 14 dager. Posisjoneringsnøyaktigheten er relativt høy de første tre dagene, og
reduseres i økende grad i løpet av de påfølgende dagene. Regelmessige oppdateringer er med på å sikre høy
posisjoneringsnøyaktighet.
Du kan kontrollere sluttdatoen for gjeldende A-GPS-datafil fra klokken din. Gå til Innstillinger > Om klokken din >Assistert GPS utløper. Hvis datafilen er utløpt, synkroniserer du klokken din med Flow-nettjenesten via FlowSyncprogramvaren eller Flow-appen for å oppdatere A-GPS-dataene.
Når A-GPS-datafilen er utløpt, kan det ta lengre tid å fastsette gjeldende posisjon, og nøyaktigheten til posisjonsdataene
kan reduseres.

107

Ha på deg klokken på håndleddet med displayet i retning oppover for å oppnå best mulig GPS-ytelse. På
grunn av plasseringen av GPS-antennen på klokken bør den ikke brukes med displayet på undersiden avhåndleddet. Når enheten brukes på et sykkelstyre, må du sørge for at displayet vender oppover.

OFFLINE-KART
Du kan laste ned offline-kart fra Polar Flow-nettjenesten og overføre dem til klokken ved hjelp av en datamaskin.
Kartene som er tilgjengelig på Flow-nettjenesten, inkluderer detaljerte kart over land og regioner samt enkle kart overkontinenter og store områder. Enkle kart over Nord-Amerika og Europa er forhåndsinstallert på klokken. Utenom trening
kan du få tilgang til offline-kartene via navigasjonsvisningen, og under trening er de tilgjengelige som en treningsvisningfor kartnavigasjon i full skjerm.
lBruk av kart under treningl

Bruk av kart utenom treninglLast ned og overfør kart til klokkenlSlik legger du treningsvisningen kartnavigasjon til i sportsprofilerlFinn ut mer om Offline-kart.

BRUK AV KART UNDER TRENING
Under trening er offline-kart tilgjengelig som treningsvisning med kartnavigasjon i fullskjerm. Som standard er
treningsvisning slått på for de fleste utendørsidretter og den kan legges til en hvilken som helst sportsprofil som bruker
GPS.
Etter å ha startet en treningsøkt skroller du til treningsvisningen kartnavigasjon med OPP-/NED-knappene. Du kan bruke
kartet enten alene (1) eller sammen med andre navigasjonsfunksjoner, inkludert Ruteveiledning (2), Tilbake til start (3)og Tilbake samme rute (4).

I treningsvisningen kartnavigasjon
l

l
l
l
l

viser posisjonspilen nåværende posisjon og retning. Hvis retningsinformasjon ikke er tilgjengelig, vises
posisjonen din med en blå prikk . Kalibrer kompasset via kartnavigasjonsmenyen for å vise posisjon med
retning.
ses brødsmuler som en rød linje, som viser veien du har gått så langt.
viser den blå linjen ruten du har valgt for treningsøkten, og pilene langs ruten viser rutens retning.
vises de fire himmelretningene rundt kartet for å gjøre det enklere å navigere.
gjør kartskalaen det enklere å finne distansen mellom steder.

Kartnavigasjonsmeny
Trykk på OK i kartnavigasjonsvisning for å åpne menyen. Følgende alternativer vises i menyen.

108

l

l
l

l

l

Panorer og zoom: Aktiver Panorer og zoom-modus. Bruk OPP (+) og NED (-) -knappene
for å justere visningen, og sveip for å panorere. Trykk på OK for å akseptere nytt zoomnivå og gå ut av panorer og zoom-modusen. Posisjonen på kartet sentreres automatisk.
Merk at hvis du går ut av panorer og zoom-modus ved å trykke på TILBAKE, gårkartvisiningen tilbake til det forrige zoomnivået.
Din posisjon: Vis koordinatene til gjeldende posisjon.
I Ruter finner du rutene du har lagret som favoritter i analysevisningen i treningsøkten iFlow-nettjenesten og synkronisert med klokken ved hjelp av Polar Flow-appen. Komootrutene er også her. Velg ruten på listen, og velg deretter hvor du vil starte på ruten:
Startpunkt (opprinnelig retning), Underveis på ruten (opprinnelig retning), Endepunkt,motsatt retning eller Underveis, motsatt retning. Du finner mer informasjon under
Ruteveiledning.
Tilbake til start: Slå på Tilbake til start (Via luftlinje) eller Tilbake samme rute (Viasamme rute) -funksjonen. Du finner mer informasjon under Tilbake samme rute og
Tilbake til start.
Kartorientering: Velg Nord opp for alltid å vise kartet med nord øverst på skjermen. Velg
Løype opp for alltid å vise kartet med retningen du beveger deg i, øverst på skjermen.
Når retningen endres, roteres kartet tilsvarende.
Løype opp slutter å virke når du har zoomet langt ut, og kartet orienteres
automatisk med Nord opp. Kartorienteringen returneres tilbake til Løype opp
når du velger et tilstrekkelig nært zoomnivå. Kartorienteringen endres ogsåtil Nord opp når panorer og zoom-modus er aktiv.

lKalibrering av kompass: Følg instruksjonene på skjermen for å kalibrere kompasset
manuelt.
Utfør kalibreringen mens du har klokken på håndleddet.

lAktive kart: Vis aktive kart og sjekk hvor mye plass de bruker. Du kan også endre karteller velge at det skal angis automatisk basert på posisjonen din.

BRUK AV KART UTENOM TRENING
Du kan åpne offline-kart utenom trening via navigasjonsvisningen. På urskiven sveiper du mot venstre eller høyre til dufinner den. Deretter trykker du på skjermen for åpne detaljene.
Trykk på kartet som vises i detaljene for å åpne kartnavigasjonsvisningen:109

I kartnavigasjonsvisninglll

viser posisjonspilen nåværende posisjon og retning. Hvis retningsinformasjon ikke er tilgjengelig, vises
posisjonen din med en blå prikk . Kalibrer kompasset via kartnavigasjonsmenyen for å vise posisjon med
retning.
vises de fire himmelretningene rundt kartet for å gjøre det enklere å navigere.
gjør kartskalaen det enklere å finne distansen mellom steder.

Bruk OPP (+) og NED (–)-knappene for å justere visningen, og sveip for å panorere.
Kartnavigasjonsmeny
Trykk OK for å åpne kartnavigasjonsmenyen, hvor du finner følgende alternativer:lll

Din posisjon: Vis koordinatene til nåværende posisjon.
Resentrer: Sentrer kartet på nytt på din nåværende posisjon.
Kalibrering av kompass: Følg instruksjonene på skjermen for å kalibrere kompasset
manuelt.
Utfør kalibreringen mens du har klokken på håndleddet.

lAktive kart: Vis aktive kart og sjekk hvor mye plass de bruker. Du kan også endre karteller velge at det skal angis automatisk basert på posisjonen din.

Du kan raskt få tilgang til detaljer for navigasjonsvisning fra urskiven ved å trykke på
Navigasjon-widgeten. Du kan legge den til på utseendet til klokkeskjermen i Utseendeinnstillingene.

LAST NED OG OVERFØR KART TIL KLOKKENFor å laste ned og overføre kart til klokken trenger du en datamaskin, og klokken må være tilkoblet Flow-kontoen. Førstmå du laste ned kartfilen fra Polar Flow-nettjenesten. Deretter overfører du den til klokken på datamaskinen ved hjelp av
Filutforsker (Windows) eller Android File Transfer and Finder (Mac).
1. Last ned en kartfil fra Polar Flow-nettjenesten
I Flow-nettjenesten får du adgang til kartnedlastingssiden ved å klikke på navn/profilbilde øverst til høyre og velge Last
ned kart. Du kan også bruke direktelenken: flow.polar.com/maps.
Du kan laste ned nye kart, eller laste ned kartene du har på klokken, på nytt for å oppdatere dem. Du kan velge kart som
er mindre og mer detaljerte eller større og enklere.

110

l

l

Detaljerte kart (Land og regioner) viser for eksempel mindre stier og isopletter.

Enkle kart (Kontinenter og store områder) viser for eksempel hovedveier og stier. Enkle kart over Nord-Amerikaog Europa er forhåndsinstallert på klokken.

Når du klikker på en region på kartet, får du se kartets størrelse og når det sist ble oppdatert. For å laste ned kartet
klikker du på Last ned-knappen.

111

2. Overfør den nedlastede kartfilen til klokken

Slik overfører du kartfiler til klokken i Windows
Koble klokken til datamaskinen ved hjelp av kabelen som fulgte med i esken. Påse at kabelen smetter på plass.
Dra den nedlastede kartfilen fra Nedlastinger-mappen til Lager-mappen på klokken.

Når filen er kopiert til mappen på klokken, kan du åpne kartet mens du trener via kartnavigasjonsvisningen.

112

Du kan slette unødvendige kart i mappen mens klokken er koblet til datamaskinen. Høyreklikk på kartfilenog velg Slett.

Slik overfører du kartfiler til klokken på Mac
For å overføre kartfiler til klokken må du installere Android File Transfer (https://www.android.com/filetransfer/) på
Mac. Deretter:llll

Koble klokken til datamaskinen ved hjelp av kabelen som fulgte med i esken. Påse at kabelen smetter på plass.
Åpne Android File Transfer. I Android File Transfer-vinduet kan du se lagringsmappen på klokken.
Gå til Finder og åpne Nedlastinger-mappen.
Dra den nedlastede kartfilen fra Nedlastinger-mappen til lagringsmappen på klokken.

113Når filen er kopiert til mappen på klokken, kan du åpne kartet mens du trener via kartnavigasjonsvisningen.
Du kan slette unødvendige kart i mappen mens klokken er koblet til datamaskinen. Høyreklikk på
kartfilen og velg Slett.

LEGG KARTNAVIGASJONVISNING TIL I SPORTSPROFILER
Som standard er treningsvisningen for kartnavigasjon slått på for de fleste profiler for utendørsidretter, men den kan
legges til en hvilken som helst sportsprofil som bruker GPS.
I Flow-nettjenesten:
1. Klikk på navnet/profilbildet øverst til høyre. Gå til Sportsprofiler, og velg Rediger i sportsprofilen du vil legge den
til i.
2. Velg Knyttet til enhet
3. Velg Grit X2 Pro > Treningsvisning > Legg til ny > Fullskjerm > Kartnavigasjon, og lagre.
I Flow-mobilappen:
1. Gå til hovedmenyen, og velg Sportsprofiler.
2. Velg en sportsprofil og trykk på Rediger for å åpne sportsprofilinnstillingene.
3. Hvis du har mer enn én enhet i Flow-kontoen, må du passe på å velge Grit X2 Pro øverst på siden. Sveip for å
endre enhet.
4. Skroll ned til Treningsvisning, og under Andre visninger velger du Kartnavigasjon-visningen.
5. Når du er ferdig, trykker du på Ferdig.
Husk å synkronisere innstillingene med klokken.

TILBAKE SAMME RUTE OG TILBAKE TIL START
Navigasjonsfunksjonene Tilbake samme rute og Tilbake til start veileder deg tilbake til startpunktet for økten. Med
Tilbake samme rute-funksjonen blir du veiledet tilbake til startpunktet via den samme ruten du kom, mens Tilbake tilstart viser retningen til startpunktet. Begge funksjonene viser distansen til startpunktet for økten. Med Tilbake samme
rute kan du også zoome ruten inn eller ut.
Tilbake samme rute kan slås på etter å ha startet en økt, og kan bare brukes når du har kommet langt nok vekk fra
startpunktet. Tilbake til start kan slås på før treningsøkten startes i førtreningsmodus. Displayet viser deretter distansenog retningen til startpunktet gjennom hele treningsøkten. Begge funksjonene er tilgjengelige under en treningsøkt i
Kartnavigasjon-visningen (hvis det er slått på i sportsprofilen du bruker) og hurtigmenyen når du setter en økt påpause.
Merk at GPS må være slått på for sportsprofilen hvis du vil bruke disse funksjonene.

114

Tilbake samme rute (Gå tilbake via samme rute)
Slik slår du på Tilbake samme rute i Kartnavigasjon-visningen:
1. Bla til Kartnavigasjon-visningen, og trykk på OK.
2. Velg Tilbake til start, deretter Via samme rute.
Slik slår du på Tilbake samme rute i hurtigmenyen:
1. Trykk på TILBAKE for å sette treningsøkten på pause, og trykk deretter på LYS-knappen for å åpnehurtigmenyen.
2. Velg Tilbake til start, deretter Via samme rute.
3. Hvis Kartnavigasjon-visningen ikke er inkludert i treningsvisningene for sportsprofilen du bruker, blir den lagt til
treningsvisningene for denne treningsøkten.
Følg veiledningen på skjermen tilbake til startpunktet for økten. På skjermen får du se distansen startpunktet for økten
via ruten du kom.

Zoom
Zoom inn eller ut på ruten. Trykk på OK i Kartnavigasjon-visningen og velg Panorer og zoom, og bruk deretter OPPog NED-knappene for å justere visningen. Trykk på OK for å akseptere nytt zoom-nivå og gå ut av Panorer og zoommodusen. Hvis du går ut av Panorer og zoom-modus ved å trykke på TILBAKE, går kartvisiningen tilbake til det forrige
zoomnivået.

Tilbake til start (Gå tilbake via luftlinje)
Slik slår du på Tilbake til start i Kartnavigasjon-visningen:
1. Bla til Kartnavigasjon-visningen, og trykk på OK.
2. Velg Tilbake til start, deretter Via luftlinje.
Slik slår du på Tilbake til start i hurtigmenyen:
1. I førtreningsmodus trykker du på LYS-knappen eller
for å gå til hurtigmenyen. Under trening: Trykk på
TILBAKE for å sette treningsøkten på pause, og trykk deretter på LYS-knappen for å åpne hurtigmenyen.
2. Velg Tilbake til start, deretter Via luftlinje.
3. Hvis Kartnavigasjon-visningen ikke er inkludert i treningsvisningene for sportsprofilen du bruker, blir den lagt til
treningsvisningene for denne treningsøkten.

Zoom
Zoom inn eller ut på ruten. Trykk på OK i Kartnavigasjon-visningen og velg Panorer og zoom, og bruk deretter OPPog NED-knappene for å justere visningen. Trykk på OK for å akseptere nytt zoom-nivå og gå ut av Panorer og zoommodusen. Hvis du går ut av Panorer og zoom-modus ved å trykke på TILBAKE, går kartvisiningen tilbake til det forrige
zoomnivået.

115

Slik går du tilbake til utgangspunktet via luftlinje:
l
l

l
l

Hold klokken i horisontal posisjon foran deg.
Fortsett å bevege deg slik at klokkens GPS kan fastsette retningen du beveger deg. Pilen du ser, peker mot
utgangspunktet.
Gå i retningen pilen peker for å komme tilbake til utgangspunktet.
Klokken viser også retningen du skal gå og rett linje mellom deg og utgangspunktet.

Når du er i ukjente omgivelser, bør du alltid ha et kart for hånden hvis klokken skulle miste satellittsignalet eller
batteriet går tomt.

KOMOOT
Med Komoot kan du planlegge detaljerte ruter på kart og overføre dem til klokken for å få ruteveiledning i sanntid mens
du er ute. Uansett om du sykler, er på topptur, backpacker eller driver med terrengsykling lar Komoots overlegne
planleggings- og navigasjonsteknologi deg oppdage mer av det store, åpne landskapet.
Opprett en Komoot-konto hvis du ikke har en allerede. Når du blir med i Komoot, får du en gratis region hvor du kan
teste alle de viktigste funksjonene. Komoot anbefaler at du velger stedet der du bor, som gratis region. Koble komoot til
Polar Flow, og få komoot-rutene dine på klokken.
Trenger du hjelp med komoot, kan du gå til brukerstøtten deres på support.komoot.com/hc/en-us.
komoot-ruter krever en GPS-registreringsfrekvens på 1 sekund. Den kan ikke brukes med
registreringsfrekvenser på 1 eller 2 minutter.

SLIK KOBLER DU SAMMEN KOMOOT- OG POLAR FLOW-KONTOER
Først må du sørge for å ha både en Polar Flow-konto og en komoot-konto. Du kan koble sammen komoot- og Polar
Flow-kontoen i Polar Flow-appen eller -nettjenesten.
I Flow-appen:Gå til hovedmenyen i Polar Flow-appen, og velg Generelle innstillinger > Koble til > komoot > Koble til.
Alternativt kan du velge Favoritter i hovedmenyen og trykke på komoot-knappen for å koble til:

I Flow-nettjenesten:
I Polar Flow-nettjenesten går du til Innstillinger > Partnere > komoot > Koble til.
Alternativt kan du gå til Favoritter ved å klikke på Favoritter-ikonet116

på menylinjen og klikke på Koble til:

Etter at du har koblet sammen komoot- og Polar Flow-kontoene, synkroniseres alle planlagte komoot-reiser med
startpunkt i en region du har låst opp i komoot-kontoen din, med favorittrutene dine i Flow.

SLIK SYNKRONISERER DU KOMOOT-RUTER MED KLOKKEN DIN
Når du oppretter nye ruter i komoot, blir de automatisk hentet fra komoot og synkronisert med favorittene dine i Polar
Flow og rutene på klokken neste gang du synkroniserer klokken med Flow-appen.
Merk at du må synkronisere rutene med klokken ved hjelp av Polar Flow-appen. Ruter kan ikke
synkroniseres med klokken via Polar FlowSync-programvaren på datamaskinen.
Du kan velge hvilke ruter du vil ha på klokken i Polar Flow-appen eller -nettjenesten. Klokken kan inneholde maksimalt
100 favoritter om gangen.
I Flow-appen går du til Enheter-menyen og videre til enhetssiden. Rull nedover på siden og trykk på Legg til/fjern for å
se favorittene dine på klokken.
1. På klokken kan du endre rutenes rekkefølge ved å trykke på og holde inne(iOS) /
(Android) på høyre
side og trekke rutene dit du vil ha dem.
2. For å legge til eller fjerne ruter trykker du på Legg til/fjern på nytt for å få tilgang til favorittene dine.
3. Du kan sortere favorittene på Navn, Endret og Type.
4. For å fjerne en rute fra klokken flytter du bryteren til venstre. For å legge til en rute flytter du bryteren til høyre.
5. Synkroniser klokken med appen for å lagre endringene.

I Flow-nettjenesten klikker du på Favoritter-ikonet

på menylinjen øverst på siden for å gå til Favoritter-siden.

1. Velg rutene ved å krysse av i rutene til venstre for rutelisten for å flytte dem til synkroniseringslisten for klokken
din til høyre. Hvis du har brukt komoot til å planlegge nye ruter, kan du oppdatere dem til rutelisten ved å klikke på
Oppdater-knappen.

117

2. Du kan endre rekkefølgen til rutene på klokken ved å dra og slippe dem. Du kan fjerne individuelle ruter ved åklikke på X eller alle ruter samtidig ved å klikke på TØM. Vær oppmerksom på at de fortsatt vil være i favorittene
dine selv om du skulle fjerne dem fra klokken.
3. Synkroniser klokken med Polar Flow-appen for å lagre endringene.

Vil du vite mer om å administrere favoritter i Polar Flow-nettjenesten og -appen, kan du gå til Slikadministrerer du favoritter og treningsmål i Polar Flow.

SLIK STARTER DU EN TRENINGSØKT MED EN KOMOOT-RUTE
1.
2.
3.
4.
5.

I førtreningsmodus trykker du på LYS-knappen eller
for å gå til hurtigmenyen.
Velg Ruter i listen, og velg komoot-ruten du vil bruke.
Velg hvor du vil starte ruten: Rutestartpunkt eller Underveis på ruten.
Velg sportsprofilen du vil bruke, og start treningsøkten.
Klokken vil vise veien til ruten. Rutens startpunkt funnet vises når du når startpunktet ditt, og du er klar til å
fortsette langs ruten.
6. Klokken veileder deg gjennom ruten med instruksjoner i sanntid.

Du kan velge rute under en treningsøkt i Kartnavigasjon-visningen (hvis det er slått på i sportsprofilen dubruker) samt fra hurtigmenyen når du setter en økt på pause.

RUTEVEILEDNING
Funksjonen Ruteveiledning veileder deg langs ruter du har registrert i tidligere økter, eller ruter som ruter som du har
importert til Flow fra tredjepartstjenester som komoot eller Strava. Du kan også eksportere rutefiler direkte til Flow i
filformatene GPX eller TCX.

118

Du kan velge å gå til rutens startpunkt, endepunkt eller nærmeste punkt (underveis på ruten). Først veileder klokken deg
til det valgte startpunktet på ruten. Deretter veileder klokken deg hele veien langs ruten og sørger for at du er på rettspor. Du følger ganske enkelt veiledningen på displayet. Nederst på displayet ser du hvor langt det er igjen.

RUTE- OG HØYDEPROFILER
Når du har valgt en rute får du en oversikt over ruten og dens høydeprofil. Dette hjelper deg til å identifisere hvilken rutedet er, og hva du kan forvente deg av økten.

TOTAL STIGNING OG NEDSTIGNING FOR PLANLAGTE RUTER
Når du starter en planlagt rute får du se rutens totale stigning og nedstigning. Mens du følger ruten oppdateres verdiene
for stigning/nedstigning, og du blir alltid vist totalen av den gjenværende stigningen/nedstigningen på ruten. Du fårogså se gjeldende stignings-/nedstigningsvinkel. Til enhver tid vil du vite nøyaktig hvor du er, og hvor langt det er igjen.
Når du er ute på en rute du ikke har planlagt får du stigningen og nedstigningen for den siste kilometeren, samt
gjeldende stignings-/nedstigningsvinkel.

Du kan bruke komoot til å planlegge detaljerte ruter på kart og overføre dem til rutene på klokken via Flow.

LEGGE TIL EN RUTE PÅ KLOKKEN
Du legger til en rute på klokken ved å lagre den som en favoritt i Flow-nettjenesten eller appen, og synkronisere den
med klokken ved hjelp av Flow-appen. Du finner mer informasjon under Slik administrerer du favoritter og treningsmål
i Polar Flow.

STARTE EN TRENINGSØKT MED RUTEVEILEDNING
1. Velg sportsprofilen du vil bruke, og trykk på LYS-knappen elleri førtreningsmodus for å åpne hurtigmenyen.
2. Velg Ruter på listen, og velg deretter ruten du vil bruke.
3. Legg til en energipåminnelse eller drikkepåminnelse hvis du vil. Deretter velger du Start.

119

4. Velg hvor du vil starte ruten: Startpunkt, Underveis på ruten, Endepunkt, motsatt retning eller Underveis,
motsatt retning.
5. Bli værende i førtreningsmodus til klokken har funnet pulsen din og GPS-satellittsignalene. Start økten ved åtrykke på OK. Det kan hende du blir spurt om å kalibrere kompasset før du starter en treningsøkt. Følg i tilfelle
instruksjonene på displayet for å kalibrere det.
6. Klokken vil vise veien til ruten. Rutens startpunkt funnet vises når du når startpunktet ditt, og du er klar til å
fortsette langs ruten.
Rutens endepunkt nådd vises når du er framme.
Du kan velge rute under en treningsøkt i Kartnavigasjon-visningen (hvis det er slått på i sportsprofilen dubruker) samt fra hurtigmenyen når du setter en økt på pause.

ZOOM
Zoom inn eller ut på ruten. Trykk på OK og velg Panorer og zoom, og bruk deretter OPP- og NED-knappene for å justerevisningen.

BYTT RUTE MENS DU ER UTE
Bytt til en annen rute mens du trener.
1. Trykk på TILBAKE for å sette treningsøkten på pause, og trykk på LYS-knappen for å åpne hurtigmenyen.
2. Velg Ruter. Klokken spør deretter Vil du endre rute?. Velg Ja og en rute i listen.
3. Velg Start når du er klar.

KOMPASSFor å bruke kompasset under en treningsøkt må du legge det til i sportsprofilene du vil bruke.
I Flow-mobilappen:
1. Gå til hovedmenyen, og velg Sportsprofiler.
2. Velg en sportsprofil og trykk på Rediger for å åpne sportsprofilinnstillingene.
3. Hvis du har mer enn én enhet i Flow-kontoen, må du passe på å velge Grit X2 Pro øverst på siden. Sveip for å
endre enhet.
4. Skroll ned til Treningsvisninger, og under Andre visninger velger du Kompass-visningen.
5. Når du er ferdig, trykker du på Ferdig. Husk å synkronisere innstillingene med klokken.
I Flow-nettjenesten:
1. Klikk på navnet/profilbildet øverst til høyre. Gå til Sportsprofiler, og velg Rediger i sportsprofilen du vil legge den
til i.
2. Velg Knyttet til enhet
3. Velg Grit X2 Pro > Treningsvisninger > Legg til ny > Full skjerm > Kompass og lagre. Husk å synkronisere
innstillingene med klokken.

BRUKE KOMPASSET UNDER TRENINGSØKTER
Under en treningsøkt kan du bla til kompassvisningen med OPP-/NED-knappene. Displayet viser kursen og de fire
himmelretningene.

Kalibrere kompasset

120

Det kan hende du blir spurt om å kalibrere kompasset under en treningsøkt. Følg i tilfelle instruksjonene på displayet forå kalibrere det.
Du kan kalibrere kompasset fra hurtigmenyen. Sett treningsøkten på pause, og trykk på LYS for å gå til hurtigmenyen,og velg Kalibrer kompass. Følg instruksjonene på displayet.
Utfør kalibreringen mens du har klokken på håndleddet.
Låse kurs
I kompasstreningsvisningen trykker du på OK for å låse eksisterende kurs. Skjermen vil så vise avviket fra den låste
kursen i rødt.
Vær oppmerksom på at kompasset må kalibreres først.

BRUK AV KOMPASSET NÅR DU IKKE TRENER
Når du ikke trener, kan du åpne kompasset via Navigasjon-visningen. Legg til kartnavigasjonvisningen under
Innstillinger > Visninger. Etter at den er lagt til, sveiper du mot venstre eller høyre på urskiven til du finner visningen.
Trykk så på OK.
Låse kurs
I kompasstreningsvisningen trykker du på OK for å låse eksisterende kurs. Skjermen vil så vise avviket fra den låste
kursen i rødt.
Kalibrere kompasset
For å kalibrere kompasset går du helt ned og velger Kalibrer.
Utfør kalibreringen mens du har klokken på håndleddet. Kalibrer kompasset regelmessig slik at du får best
mulig nøyaktighet.

Kompass-widgeten gjør at du raskt kan sjekke retningen du går i. Den røde enden av
kompassnålen peker mot nord. Ved å trykke på widgeten åpnes kompasset i
Navigasjon-visningen. Kompasset må kalibreres før widgeten kan brukes. Du kan
legge den til på urskiven i Utseende-innstillingene.

VERTIKAL HASTIGHET OG VAM
VERTIKAL HASTIGHET
Vertikal hastighet er en umiddelbar sanntidsmåling av opp- og nedstigning som brukes til å beregne hvor mange metereller fot du stiger eller synker per minutt, og tar kun høyde med i beregningen. Den gir innsikt i din nåværende
treningsintensitet under klatring og kan brukes på samme måte som hastighet eller effekt på flatmark. For å vise denvertikale hastigheten når du trener, må du legge den til i treningsvisningene til sportsprofilene du ønsker å vise den i.

121Vertikal hastighet (m/min) eller (ft/min)

STIGNINGSHASTIGHET (VAM)
VAM er en beregning som måler hvor raskt du stiger mens du sykler. Den vises i vertikale meter per time (m/t). VAM
måler gjennomsnittlig stigningshastighet både i et 30-sekunders vindu og siden starten av en etappe. VAM målt i løpet
av et 30-sekunders vindu (VAM, 30s) gir deg en ide om hvor mange meter du hadde klatret på en time hvis du holdtnåværende tempo. Denne informasjonen kan brukes til å registrere hvordan du klatrer og beregne gjenværendeklatretid.
Stigningshastighet for etappe (Etappe-VAM) viser gjennomsnittlig stigning for gjeldende etappe. Ved å starte en
etappe når du begynner å klatre, kan du registrere stigningsspesifikke ytelsesmarkører. Med Etappe-VAM kan du ogsåmåle gjennomsnittlig stigningshastighet i intervaller under en lang, kontinuerlig klatreøkt. Selv om Etappe-VAM gir et
godt bilde av den generelle klatringen, reagerer den ikke raskt på plutselige endringer i intensitet. Hvis du vil forstå
hvordan momentan intensitet har sammenheng med gjennomsnittlig intensitet under lange klatreøkter, kan dusammenligne stigningshastighet (VAM, 30s) med etappestigningshastighet (Etappe-VAM). For å vise disse markørene
når du trener må du legge dem til i treningsvisningene til de sportsprofilene du ønsker å vise dem i.
VAM, 30s (m/t)
Etappe-VAM (m/t)

LEGG TIL VERTIKAL HASTIGHET OG VAM I EN TRENINGSVISNING
Velg dataene du vil vise under øktene dine, ved å tilpasse treningsvisningene i sportsprofilinnstillingene i Polar Flowappen eller -nettjenesten. Vertikal hastighet og VAM er for tiden tilgjengelig i følgende sportsprofiler:l

Fjellvandringl

StiløpinglSyklinglLandeveissyklingl

Terrengsyklingl

Utforkjøring

l

Snøbrettl

Terrengsykkelorienteringl

Ultraløping

lTelemarkl

BackcountrylTrugegangl

Klatring (utendørs)

122

l

Off-road triathlonlOff-road duathlon

I Flow-appen:
1. Gå til hovedmenyen, og velg Sportsprofiler.
2. Velg en sportsprofil og trykk på Rediger for å åpne sportsprofilinnstillingene.
3. Hvis du har mer enn én enhet i Flow-kontoen, må du passe på å velge Grit X2 Pro øverst på siden. Sveip for å
endre enhet.
4. Skroll ned til Treningsvisninger og trykk på en eksisterende visning for å redigere den, eller trykk på plussikonet
for å legge til en ny visning. Trykk deretter på datafeltene for å legge dem til i treningsvisningen. Vertikal
hastighet og VAM finner du under delen Omgivelser.
5. Når du er ferdig, trykker du på Ferdig. Husk å synkronisere innstillingene med klokken.

I Flow-nettjenesten:
1. Klikk på navnet/profilbildet øverst til høyre. Gå til Sportsprofiler, og velg Rediger i sportsprofilen du vil legge den
til i.
2. Velg Knyttet til enhet
3. Klikk på en eksisterende visning for å redigere den, eller klikk på plussikonet for å legge til en ny. Klikk deretter på
datafeltene for å legge dem til i treningsvisningen. Vertikal hastighet og VAM finner du under delen Omgivelser.
4. Når du er klar, klikker du på Lagre. Husk å synkronisere innstillingene med klokken.

HILL SPLITTER
Med Hill Splitter får du statistikk om ytelsen din i mot- og nedoverbakkedelene av treningsøktene dine. Hill Splitter
gjenkjenner automatisk alle mot- og nedoverbakker ved å bruke hastighet og distanse basert på GPS og barometriske
høydedata. Den viser detaljert informasjon om ytelse, som distanse, hastighet, opp- og nedstigning, for alle gjenkjente
bakker på ruten. Du får detaljerte opplysninger om høydeprofilen til treningsøkten, og du kan sammenligne
bakkestatistikk fra forskjellige treningsøkter. Detaljert informasjon om hver bakke registreres automatisk, så du trenger
ikke å gjøre noe manuelt arbeid.

123

Hill Splitter tilpasser seg terrenget i hver eneste treningsøkt. I praksis betyr dette at når du er ute på en treningsøkt irelativt flatt terreng, blir til og med små bakker tatt med. Når du imidlertid er ute i områder med store høydeforskjeller,
som fjell, blir små bakker utelatt. Denne tilpasningen er individuell for alle treningsøkter.
Den minste stigningen eller nedstigningen som telles som en bakke, varierer avhengig av sportsprofilen du bruker. I
bakkesporter (snowboard, slalom, langrenn og telemark) er det 15 meter. I alle andre sporter er det 10 meter.
Hill Splitter krever en GPS-registreringsfrekvens på 1 sekund. Den kan ikke brukes med
registreringsfrekvenser på 1 eller 2 minutter.

SLIK LEGGER DU TIL HILL SPLITTER-VISNING I SPORTSPROFILER
Som standard er Hill Splitter-treningsvisning slått på i alle løpe-, sykle- og bakke-sportsprofiler, men den kan legges til
en hvilken som helst sportsprofil som bruker GPS og barometrisk høydemåling.
I Flow-nettjenesten:
1. Gå til Sportsprofiler, og velg Rediger i sportsprofilen du vil legge den til i.
2. Velg Knyttet til enhet
3. Velg Grit X2 Pro > Treningsvisning > Legg til ny > Fullskjerm > Hill Splitter, og lagre.
I Flow-mobilappen:
1.
2.
3.
4.

Gå til hovedmenyen, og velg Sportsprofiler.
Velg en sport, og trykk på Rediger.
Legg til Hill Splitter-treningsvisning.
Når du er ferdig, trykker du på Ferdig.

Husk å synkronisere innstillingene med Polar-enheten din.

TRENING MED HILL SPLITTER
Etter at du har startet en økt, ruller du til Hill Splitter-treningsvisning med OPP-/NED-knappene. Informasjonen du kan
vise under treningsøkter omfatter:lllDistanse: distansen til det aktuelle segmentet (flatt, motbakke eller nedoverbakke)
Stigning/nedstigning til det aktuelle segmentet
Hastighet

Vær oppmerksom på at det oppstår en liten forsinkelse når du bytter fra bakker til flatt terreng. Det gjøres for å sikre atbakken virkelig har tatt slutt. Selv om byttet fra bakke til flatt terreng i Hill Splitter-treningsvisningen er forsinket, blir
slutten av bakken markert korrekt i dataene, så når du viser treningssammendraget i Flow-nettjenesten eller -appen,
vises den korrekt.
Bakkeinformasjonvinduet124

I bakkesporter (snowboard, slalom, langrenn og telemark) får du et vindu med informasjon fra forrige bakke etter at duhar fullført den og har begynt på en stigning på 15 meter. På denne måten vises vinduet når du sitter på skiheisen på vei
til toppen igjen.
llllDistanse: distansen til det aktuelle segmentet (flatt, motbakke eller nedoverbakke)
Stigning/nedstigning til det aktuelle segmentet
Gjennomsnittshastighet
Bakkenummer

HILL SPLITTER-SAMMENDRAG
Etter en treningsøkt kan du se følgende informasjon i treningssammendraget:llAntall mot- og nedoverbakker
Total distanse i mot- og nedoverbakker

DETALJERT ANALYSE I FLOW-NETTJENESTEN OG -APPEN
Vis detaljert informasjon om alle motbakker, nedoverbakker og flate segmenter i Flow-nettjenesten etter at du har
synkronisert data fra treningsøkten. En oversikt over treningsøkten er også tilgjengelig i Flow-appen.
Data tilgjengelig for hvert segment avhenger av sportsprofilen og sensorene du brukte, men de kan for eksempel
omfatte informasjon om høyde over havet, effekt, puls, stegfrekvens og hastighet.

125

126

LØPSTEMPO
Løpstempo-funksjonen hjelper deg til å holde jevnt tempo og nå målet for angitt distanse. Bestem et tidsmål for en
distanse – for eksempel 45 minutter for en 10 000 meter, og følg med på hvor langt bak eller foran skjemaet du ligger.

127

Løpstempo kan angis på klokken, men du kan også angi et Løpstempo-mål i Flow-nettjenesten eller -appen, og
synkronisere med klokken.
Hvis du har planlagt et løpstempomål for dagen, foreslår klokken at du begynner på det når du går inn iførtreningsmodus.
Slik oppretter du et løpstempomål på klokken
Du kan opprette løpstempomål i hurtigmenyen i førtreningsmodus.
1. Gå til førtreningsmodus ved å trykke på og holde inne OK i tidsvisning eller trykke på TILBAKE for å gå til
hovedmenyen og velge Start trening.
2. I førtreningsmodus trykker du på hurtigmenyikonet eller LYS-knappen.
3. Velg Løpstempo i listen, og angi distanse og varighet. Trykk på OK for å bekrefte. Klokken viser
tempoet/hastigheten som er nødvendig for at du skal nå måltiden, og går deretter tilbake til førtreningsmodus,
hvor du kan begynne treningsøkten.
Slik oppretter du et løpstempo i Flow-nettjenesten
1. I Flow-nettjenesten går du til Dagbok og klikker på Legg til > Treningsmål.
2. I Legg til treningsmål velger du Sport. Så angir du Målnavn (maksimalt 45 tegn), Dato og Klokkeslett, samt
eventuelle Merknader (valgfritt) du vil tilføye.
3. Velg Løpstempo.
4. Oppgi to av de følgende verdiene: Varighet, Distanse eller Løpstempo. Den tredje får du automatisk.
5. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis du ønsker det.
6. Klikk på Lagre for å legge til målet i Dagbok.
Synkroniser målet med klokken via FlowSync, og du er klar.

STRAVA LIVE-SEGMENTER
Strava-segmentene er forhåndsdefinerte deler av veier eller løyper der utøvere kan konkurrere på tid innen sykling eller
løping. Segmentene defineres på Strava.com, og de kan opprettes av en hvilken som helst Strava-bruker. Du kan bruke
segmenter for å sammenligne dine egne tider, eller du kan sammenligne dem med tidene til andre Strava-brukere somogså har fullført det aktuelle segmentet. Hvert segment har en offentlig ledertavle med kongen/dronningen av fjellet(KOM/QOM), personen som har oppnådd best tid for segmentet.
Vær oppmerksom på at du må ha en analysepakke for Strava Summit for å bruke Strava Live-segmenter på Polar Grit
X2 Pro. Når du har aktivert Strava Live-segmenter, eksportert segmentene til Flow-kontoen og synkronisert dem med
Grit X2 Pro, får du et varsel på klokken når du nærmer deg et av Strava-segmentene du har angitt som favoritt.
Når du gjennomfører et segment, viser klokken resultatdata i sanntid slik at du ser om du ligger foran eller bak den
personlige rekorden din (PR) for segmentet. Resultatene beregnes og vises umiddelbart på klokken når segmentet
slutter, men du må kontrollere de endelige resultatene på Strava.com.

KOBLE SAMMEN STRAVA- OG POLAR FLOW-KONTOEN
Du kan koble sammen Strava- og Polar Flow-kontoen i Polar Flow-nettjenesten ELLER i Polar Flow-appen:
I Polar Flow-nettjenesten går du til Innstillinger > Partnere > Strava > Koble til.
eller
I Polar Flow-appen går du til Generelle innstillinger > Koble til > Strava (sveip knappen for å koble til).

IMPORTERE STRAVA-SEGMENTER TIL POLAR FLOW-KONTOEN
1. Innlogget på Strava-kontoen velger du segmentene du vil importere til Polar Flow-favoritter/Grit X2 Pro. Dette
gjøres ved å velge stjerneikonet ved siden av navnet på segmentet.
2. Deretter bruker du Oppdater Strava Live-segmenter-knappen på Favoritter-siden i Polar Flow-nettjenesten for å
importere de valgte Strava Live-segmentene til Polar Flow-kontoen.

128

3. Grit X2 Pro kan inneholde maksimalt 100 favoritter om gangen. Velg segmentene du vil overføre til Grit X2 Pro,ved å klikke i utvalgsboksene til venstre for Strava Live-segmenterlisten for å flytte dem til synkroniseringslisten
til Grit X2 Pro på høyre side. Du kan endre rekkefølgen på favorittene på Grit X2 Pro ved å dra og slippe dem.
4. Synkroniser Grit X2 Pro for å lagre endringene til klokken.

Vil du vite mer om å administrere favoritter i Polar Flow-nettjenesten og -appen, kan du gå til Slikadministrerer du favoritter og treningsmål i Polar Flow.
Du finner mer informasjon om Strava-segmenter i brukerstøtten for Strava.

START EN TRENINGSØKT MED STRAVA LIVE-SEGMENTER
Strava Live-segmenter krever GPS. Sørg for at GPS er aktivert i sportsprofilene du skal bruke for løping og
sykling.
Når du starter en treningsøkt innen løping eller sykling, vises de synkroniserte Strava-segmentene innenfor en avstandav 10 eller 50 kilometer (for henholdsvis løping og sykling) i treningsvisningen for Strava-segmenter. Bla til visningen for
Strava-segmenter med OPP- og NED-knappen under en økt.

Når du nærmer deg et segment (innenfor 200 meter for sykling og 100 meter for løping) får du et varsel på klokken, og
avstanden til segmentet telles ned. Du kan avbryte segmentet ved å trykke på tilbakeknappen på klokken.

Du får et nytt varsel når du kommer til startpunktet for segmentet. Registreringen av segmentet starter automatisk.
Både navnet på segmentet og tiden registrert som personlig rekord for segmentet, vises på klokken.

Klokken viser om du ligger foran eller bak personlig rekord (eller KOM/QOM hvis du gjennomfører segmentet for førstegang), i tillegg til hastighet/tempo og gjenstående distanse.

Når du har fullført segmentet, viser klokken tiden din og differansen til personlig rekord. PR-symbolet vises hvis du harsatt ny personlig rekord.

129

EKG-TEST PÅ HÅNDLEDDET
Grit X2 Pro har EKG-sensor på håndleddet som gjør det mulig å registrere elektrokardiogram (EKG) -signaler ved hjelp
av klokken. EKG-sensoren registrerer timingen og styrken til hjertets elektriske signaler ved hjelp av to elektroder. Denene er knappen øverst til venstre, og den andre er på baksiden av klokken. EKG-signalet hentes fra spenningsforskjellen
mellom de to elektrodene.
Med EKG-testen kan du registrere EKG-signalet mens du hviler i løpet av 30 sekunder. Basert på testresultatet viser vi
en graf med EKG-signalet samt gjennomsnittspuls, pulsvariabilitet, pulsintervall og pulsankomsttider (PAT). Du kan
registrere dette for å holde øye med hjertehelsen og tilstanden til arteriene.
Med EKG-test på håndleddet kan du utføre ortostatisk test, som er basert på å måle puls og pulsvariabilitet, uten ensammenkoblet Polar-pulssensor.
EKG-test på håndleddet-funksjonen skal ikke brukes til medisinske formål, diagnostisering eller behandling(inkludert selvdiagnostisering eller konsultasjon med lege), og opplysningene skal ikke brukes til
medisinske formål.

SLIK UTFØRER DU TESTEN
For en nøyaktig måling anbefaler vi at du har på deg klokken i minst ti minutter før du gjør målingen. Husk åbruke klokken på den hånden du har valgt i innstillingene. Innstillingen sjekker du under Innstillinger >Fysiske innstillinger > Jeg har klokken på (Venstre hånd / Høyre hånd). Ta testen mens du sitter og alltid
til samme tid på dagen. Denne funksjonen er kun ment for måling mens du hviler. Du finner mer
informasjon i støttedokumentet EKG-test på håndleddet.
1. Ha på deg klokken slik at den sitter godt rundt håndleddet, rett bak håndleddsbenet. På klokken velger du Tester> EKG > Mål nå.
2. Hold armene i ro i en åpen stilling på et bord eller i fanget. Plasser motsatt hånds pekefinger på knappen øverst
til venstre (LYST) på klokken. Ikke trykk på knappen.

3. Når klokken får signal, venter du til tidtakeren går ut.

4. Etter testen vises følgende resultater på klokken:

130

l
l
l

Snittpuls (gjennomsnittspuls)
HRV (pulsvariabilitet)
Pulsintervall

Typisk hvilepuls ligger mellom 40 og 100 slag per slag per minutt. Gjennomsnittsverdiene er alltid
personlige, så du bør bare sammenligne pulsverdiene med dine egne registreringer. Pulsvariabilitet
er variasjon i tid mellom påfølgende pulsslag. Gjennomsnittsintervallet mellom pulsslag kalles
pulsintervall.
Du kan vise det siste testresultatet ditt på klokken under Tester > EKG > Siste resultat.
Mer detaljert informasjon om puls samt en graf over EKG-signalet er tilgjengelig i Polar Flow-appen etter å hasynkronisert klokken med den.

EKG-testresultater i Polar Flow-appen
Synkroniser klokken med Polar Flow-appen for å se EKG-testresultater i appen.
Merk at du må synkronisere klokken ved hjelp av Flow-appen. EKG-testresultater kan ikke synkroniseres
med Polar FlowSync-programvaren på datamaskinen.
Du kan sjekke EKG-testresultatene for gjeldende dag i Dagbok. Trykker du på kortet, åpnes den detaljerte
testresultatvisningen.

I den detaljerte testresultatvisningen får du se følgende resultater i tillegg til resultatene som vises på klokken:

131

l

l

PAT ved hvile og PAT ved sammentrekning: Pulsankomsttid (PAT) viser til tiden det tar for trykkbølgen generert
av hjerteslaget å nå håndleddet. PAT ved sammentrekning og PAT ved hvile måler trykkbølgen på to forskjellige
tidspunkter.
EKG-graf: I EKG-grafen representerer toppene pulsslagene. Sveip for å skrolle grafen vertikalt.

Du kan eksportere EKG-testresultater til en PDF-fil. Trykker du på listeikonet åpner du de forrige EKG-testresultatene ikalendersøkvisningen.
Finn ut mer om EKG-test på håndleddet.

SPO2-MÅLING
SpO2-målingsfunksjonen bruker pulsoksymetriteknologi til å beregne oksygeninnhold i blodet. Kroppen trenger enkonstant tilførsel av oksygen for å fungere skikkelig. Oksygeninnhold i blodet (SpO2) viser hvor mye oksygen blodet
inneholder i forhold til maks kapasitet (100 %). Når du er på havnivå og hviler, anses en SpO2 mellom 95 % og 100 %som normalt. På grunn av lavere atmosfærisk trykk er SpO2 lavere i høyden.
Du kan måle SpO2 fra håndleddet når du vil på bare 45 sekunder. Jevnlig SpO2-måling setter deg i stand til å finne det
oksygeninnhold i blodet som er vanlig for deg i hverdagen under normale omstendigheter. Å vite hva som er vanlig fordeg kan gjøre det lettere å forstå hvordan kroppen tilpasser seg situasjoner, som høyde over havet. Hvis du trener iforskjellige høyder, kan du bruke denne målingen for å se hvordan SpO2 endrer seg og kroppen tilpasser seg nye
høyder.
SpO2-målingsfunksjonen skal ikke brukes til medisinske formål, diagnostisering eller behandling (inkludert
selvdiagnostisering eller konsultasjon med lege), og opplysningene skal ikke brukes til medisinsk formål.

MÅLING AV SPO2
For en nøyaktig måling anbefaler vi at du har på deg klokken i minst ti minutter før du gjør målingen. Passpå at hånden ikke er kald og at klokken sitter tett. Hold kroppen i ro under målingen. Hvis du tar målingen
etter trening, anbefales det at du hviler minst ti minutter før du starter målingen, slik at kroppen får tid til ågå tilbake til normal tilstand. Utfør målingen under lignende forhold hver gang. For mer informasjon, sestøttedokumentet SpO2-måling.

1. Ha på deg klokken slik at den sitter godt rundt håndleddet, omtrent en fingerbredde frahåndleddsbenet.
2. På klokken går du til Tester > SpO2, og trykk på Mål nå.
3. Hold armen så stødig og avslappet som mulig til tidtakeren har telt ned.

Etter målingen vises følgende resultater på klokken:lll

Oksygeninnhold i blodet som prosentandel.
Høyde: Meter over havet under målingen.
Verbal beskrivelse av ditt oksygeninnhold i blodet: Ditt SpO2 er normalt (95–100 %) –Ditt SpO2 er under normalt (90–94 %) – Ditt SpO2 er lavt (<90 %).

Du kan vise det siste testresultatet ditt på klokken under Tester > SpO2 > Siste resultat.

132

Dersom testen er mislykket, kan du prøve å flytte klokken høyere på håndleddet. Du kan også prøve klokken
på det andre håndleddet for å se om det hjelper.

SPO2-MÅLINGER I POLAR FLOW-APPEN
Synkroniser klokken med Polar Flow-appen for å se SpO2-målinger i appen.
Merk at du må synkronisere klokken ved hjelp av Flow-appen. SpO2-målinger kan ikke synkroniseres med
Polar FlowSync-programvaren på datamaskinen.
Du kan sjekke SpO2-målingene for gjeldende dag i Dagbok. Trykk på kortet for å åpne en mer detaljert SpO2målingsvisning. Trykker du på listeikonet åpner du de forrige SpO2-målingene i kalendersøkvisningen.

Les mer om SpO2-måling.

PULSSONERIntervallet mellom 50 % og 100 % av maksimumspulsen er delt inn i fem pulssoner. Ved å holde pulsen innenfor en
bestemt pulssone, kan du enkelt styre intensitetsnivået i treningsøkten. Hver pulssone medfører sine egne fordeler, og
kunnskap om disse fordelene hjelper deg til å oppnå effekten du ønsker fra treningsøkten.
Finn ut mer om pulssoner: Hva er pulssoner?.

HASTIGHETSSONER
Med hastighets-/temposoner er det lett å følge med på hastighet eller tempo når du trener, og det er enkelt å justere
hastighet/tempo for å nå treningseffekten du er ute etter. Sonene kan brukes til å bestemme hvor effektive
treningsøktene skal være. De gjør det også enklere å variere treningen med forskjellige intensiteter slik at du skal få
mest mulig ut av økten.

INNSTILLINGER FOR HASTIGHETSSONE
Innstillinger for hastighetssone kan justeres i Flow-nettjenesten. Det finnes fem soner, og du kan justere sonene
manuelt eller bruke standardsonene. De er tilpasset individuelle sporter, noe som gjør at du kan justere dem for hverenkel sport. Sonene er tilgjengelige i løpesporter (inkludert lagsporter som omfatter løping), sykkelsporter samt roing og
padling.
Standard

133

Hvis du velger Standard, kan du ikke endre grensene. Standardsonene er et eksempel på hastighets-/temposoner for en
person med et relativt høyt kondisjonsnivå.
Fri
Hvis du velger Fri, kan alle grensene endres. Hvis du har testet dine faktiske terskler, som anaerobe og aerobe terskler,
eller øvre og nedre melkesyreterskler, kan du trene med soner basert på dine individuelle terskler for hastighet eller
tempo. Vi anbefaler at du angir din anaerobe terskel for hastighet og tempo som minimum for sone 5. Hvis du ogsåbruker aerob terskel, angir du denne som minimum for sone 3.

TRENINGSMÅL MED HASTIGHETSSONER
Du kan opprette treningsmål basert på hastighets- eller temposoner. Etter synkronisering av målene via FlowSync,
mottar du veiledning fra treningsenheten din under trening.

UNDER TRENING
Under trening kan du vise hvilken sone du for øyeblikket trener i, og hvor lenge du har vært i hver sone.

ETTER TRENING
I treningssammendraget på klokken får du en oversikt over tid brukt i hver hastighetssone. Detaljert visuell informasjonom hastighetssonene vises i Flow-nettjenesten etter at du har synkronisert data.

MÅLING AV HASTIGHET OG DISTANSE VIA HÅNDLEDDET
Klokken måler hastighet og distanse fra bevegelser i håndleddet med en innebygget akselerasjonsmåler. Dennefunksjonen er praktisk når du løper innendørs eller på steder med dårlig GPS-dekning. Målingen blir mest nøyaktig når
du har registrert høyde og hendthet. Hastighet og distanse fra håndleddet fungerer best når du løper i et komfortabeltog naturlig tempo.
Ha på deg klokken slik at den sitter godt rundt håndleddet for å unngå risting. For å få konsekvente målinger bør dualltid ha på deg klokken på samme posisjon på håndleddet. Unngå å bruke andre enheter som klokker, aktivitetsmålere
eller telefonarmbånd på samme arm. Du må heller ikke holde noe, for eksempel kart eller telefon, i samme hånd.
Måling av hastighet og distanse fra håndleddet er tilgjengelig i følgende løpesporter: Gåing, løping, jogging,landeveisløping, stiløping, løping på tredemølle, løping på bane og ultraløping. For å se hastighet og distanse mens dutrener, må du legge til hastighet og distanse i treningsvisningen for den sportsprofilen du bruker når du løper. Dette kan
gjøres i Sportsprofiler i Polar Flow-appen eller i Flow-nettjenesten.

SVØMMEBEREGNINGER
Med svømmeberegninger kan du analysere hver svømmeøkt og følge med på fremgangen og resultatene dine på langsikt.
For å få mest mulig nøyaktig informasjon må du sørge for at du har angitt hvilken hånd du har klokken på.
Du kan sjekke at du har konfigurert hvilken hånd du har klokken på, fra produktinnstillingene i Flow.

SVØMMING I SVØMMEBASSENG
Når du bruker profilen for svømming eller svømming i svømmebasseng, identifiserer klokken svømmestilen du bruker.
Den registrerer også svømmedistanse, tid og tempo, takfrekvens og hviletider. I tillegg kan du holde øye med
utviklingen din gjennom SWOLF-score.
Svømmestiler: Klokken gjennkjenner følgende svømmestiler og kalkulerer stilspesifikke svømmeberegninger for heleøkten:
ll

FristilRyggsvømming

134

l
l

Brystsvømming
Butterfly

Tempo og distanse: Når klokken har identifisert svømmestilen din som en av de fire ovennevnte stilene, kan den
gjenkjenne vendinger og bruke denne informasjonen til å gi nøyaktig tempo og distanse. Målingene av tempo og
distanse er basert på antall registrerte vendinger og bassenglengden. Hver gang du vender, legges én bassenglengde til
total distanse.
Tak: Klokken forteller deg hvor mange tak du tar per minutt eller per bassenglengde. Denne informasjonen kan brukesfor å finne ut mer om svømmeteknikken din, rytme og koordinering.
SWOLF (forkortelse for svømming (swimming) og golf) er en indirekte effektivitetsmåling. SWOLF beregnes ved å legge
sammen tiden og antall tak som du bruker for å svømme en bassenglengde. 30 sekunder og 10 tak for å svømme
bassenglengden, tilsvarer for eksempel en SWOLF-poengsum på 40. Generelt er det slik at jo lavere SWOLFpoengsummen din er for en bestemt distanse og svømmestil, desto mer effektiv er du.
SWOLF er svært individuelt og bør derfor ikke sammenlignes med SWOLF-poengsummene til andre personer. Det erheller et personlig verktøy som kan hjelpe deg med å finpusse teknikken din og finne en optimal effektivitet for deforskjellige stilene.

Innstilling av svømmebassengets lengde.
Det er viktig at du velger riktig bassenglengde, siden dette påvirker beregningen av tempo, distanse og svømmetak, itillegg til SWOLF-resultatet. Du kan velge bassenglengden på hurtigmenyen i førtreningsmodus. Trykk på LYS for å få
tilgang til hurtigmenyen, velg innstillingen Bassenglengde og endre om nødvendig tidligere angitt bassenglengde.
Standardlengdene er 25 meter, 50 meter og 25 yards, men du kan også angi en egendefinert lengde manuelt.
Minimumslengden som kan velges er 17 meter/yards.

SVØMMING I ÅPENT VANNNår du bruker profilen for svømming i åpent vann vil klokken registrere svømmedistansen, tiden og tempo, takfrekvens ifristil samt ruten din.
Fristil er den eneste stilen som profilen for svømming i åpent vann gjenkjenner.
Tempo og distanse: Klokken benytter GPS for å beregne tempo og distanse under svømmeturen din.
Takfrekvens for fristil: Klokken din registrer gjennomsnitts- og maksimal takfrekvens (hvor mange tak du tar per
minutt) for økten din.
Rute: Ruten registreres ved hjelp av GPS, og du kan vise den på et kart etter svømmeturen i Flow-appen og nettjenesten.
GPS virker ikke under vann, og derfor filtreres ruten din fra GPS-data som er samlet når hånden din er over vannet ellernær vannoverflaten. Eksterne faktorer som vannforhold og satelittposisjoner kan påvirke nøyaktigheten av dataene fra
GPS, og som et resultat kan dataene fra samme rute variere fra dag til dag.

MÅLING AV PULS I VANN
Klokken måler automatisk pulsen fra håndleddet med sensorfusjonsteknologien Polar Elixir™. Dette er en enkel og
behagelig måte å måle pulsen på mens du svømmer. Selv om vann kan forhindre at pulsmåling fra håndleddet fungerer
optimalt, er nøyaktigheten tilstrekkelig til å overvåke gjennomsnittspuls og pulssoner under svømmeøktene, få
nøyaktige verdier for kaloriforbrenning og treningsbelastning fra økten samt tilbakemelding om treningsutbyttet basert
på pulssonene.
For å sikre best mulig nøyaktighet av pulsdataene er det viktig at du bærer klokken stramt på håndleddet (endastrammere enn under andre aktiviteter). Se Trening med måling av pulsen på håndleddet for instruksjoner om hvordan
du har på deg klokken under treningen.
Merk at du ikke kan bruke en Polar pulssensor med en bryststropp med klokken din under svømming, fordi
Bluetooth ikke virker i vann.

135

START EN SVØMMEØKT
1. Trykk TILBAKE for å gå til hovedmenyen, velg Start trening, og deretter bla til profilen for Svømming, Svømmingi basseng eller Svømming i åpent vann.
2. Når du bruker Svømming/Svømmebasseng-profilen, kontrollerer du om bassenglengden er korrekt. Du endrer
bassenglengden ved å trykke på LYS for å få tilgang til hurtigmenyen, velger innstillingen Bassenglengde og
angir korrekt lengde.
Ikke begynn registrering av treningsøkter før du er i bassenget, men unngå å trykke på knappene
under vann.
3. Trykk på START for å starte treningsregistreringen.

I LØPET AV SVØMMETUREN
Du kan tilpasse hva som vises på displayet i delen for sportsprofiler i Flow-nettjenesten. De standard
treningsvisningene i sprotsprofilene for svømming gir følgende informasjon:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Puls og ZonePointer-puls
Distanse
Varighet
Hviletid (Svømming og bassengsvømming)
Tempo (Svømming i åpent vann)
Pulsgraf
Gjennomsnittspuls
Maksimumspuls
Klokkeslett

ETTER SVØMMETUREN
En oversikt over svømmedataene er tilgjengelig i treningssammendraget på klokken rett etter økten. Du kan se følgende
informasjon:

136

Dato og tidspunkter for når økten startetØktens varighet
Svømmedistanse

Gjennomsnittspuls
Maksimumspuls
Kardiobelastning

Pulssoner

Kalorier
Fettforbrenning i % av kalorier

Gjennomsnittstempo
Makstempo

Takfrekvens (antall tak du tar per minutt)llGjennomsnittlig takfrekvens
Maksimalt takfrekvens

Synkroniser klokken med Flow for en mer detaljert visuell fremstilling av svømmingen din, inkludert en detaljert
nedbryting over svømmeøkter i basseng, pulsen din, tempoet samt takfrekvenskurver.

137

BAROMETER
Barometerfunksjonene omfatter høyde over havet, bakke opp, bakke ned, stigning og nedstigning. Høyde over havetmåles med en atmosfærisk lufttrykksensor som omgjør målt lufttrykk til en høydeavlesning. Stigning og nedstigningvises i meter/fot.
Barometrisk høyde kalibreres automatisk to ganger via GPS i løpet av de første minuttene av en økt. I begynnelsen av
en treningsøkt, før kalibrering, baseres høyde over havet på barometrisk lufttrykk, noe som til tider kan være unøyaktig
avhengig av omgivelsene. Høydedataene korrigeres etter kalibrering, slik at eventuelle unøyaktige avlesninger som er
registrert i begynnelsen av økten, automatisk korrigeres etterpå. De korrigerte dataene kan deretter ses i Flownettjenesten og appen etter økten, når dataene er synkronisert.
For å få mest nøyaktige høydeavlesninger anbefales det at du alltid kalibrerer høyde over havet manuelt når du har enpålitelig referanse, som en topp, et topografisk kart eller når du befinner deg på havnivå. Høyde over havet kan
kalibreres manuelt i fullskjermstreningsvisning for høyde over havet. Trykk på OK for å bekrefte gjeldende høyde overhavet.
Jord og smuss på enheten kan forårsake unøyaktige høydeavlesninger. Hold enheten ren for å sikre at den
barometriske høydemålingen fungerer som den skal.

HØYDEDATA NÅR DU IKKE TRENER
Når du ikke trener, kan du vise gjeldende høyde over havet og høydeprofilen for de seks siste timene i Kartnavigasjonvisningen. Legg til kartnavigasjonvisningen under Innstillinger > Visninger. Etter at den er lagt til, sveiper du mot
venstre eller høyre på urskiven til du finner visningen. Trykk så på OK.

VÆRMed visningen for vær kan du sjekke dagens prognose time for time, morgendagens 3-timers prognose og en 6-timers
prognose for dagen deretter. Du får tilgang til ytterligere informasjon om været, blant annet vindstyrke, vindretning,
fuktighet og sannsynlighet for regn.
Informasjon om været finner du bare i visningen for vær. Sveip mot venstre eller høyre på skjermen helt til du finner den.
For å bruke værfunksjonen må du koble klokken til en telefon med Flow-appen installert. Posisjonstjenester (iOS) eller
Posisjonsinnstillinger (Android) må også være slått på for at du skal få informasjon om været.
Dagens prognose138

Se dagens værmelding time for time. Trykk på displayet for å se flere opplysninger om været,inkludert:
l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Stedet prognosen gjelder
Sist oppdatert
Oppdater (vises hvis informasjon om været må oppdateres, for eksempel hvis
posisjonen din er forandret eller det har gått en stund siden den sist ble oppdatert)
Aktuell temperatur
Oppleves som
Regn
Vindstyrke
Vindretning
Fuktighet
1-times prognoseVær oppmerksom på at værhistorikk, deriblant informasjon om hvordan været var mens du trente, ikke er tilgjengelig.
Morgendagens prognoselPrognose høy/lav for hver 3-timers periodelPrognose høy/lav for hver 6-timers periode

2-dagers prognose139STRØMSPARINGSINNSTILLINGER
Strømsparingsinnstillingene lar deg utvide treningstiden ved å endre GPS-registreringsfrekvensen eller slå av
pulsmåling fra håndleddet. Med disse innstillingene kan du optimalisere batteribruk og få mer treningstid for ekstra
lange treningsøkter eller hvis batteriet er i ferd med å gå tom for strøm.
Strømsparingsinnstillingene finner du i hurtigmenyen. Du kan få tilgang til hurtigmenyen fra førtreningsmodus, under entreningsøkt når den er midlertidig stanset og under overgangsmodus i multisportøkter. I førtreningsmodus kan du gå til
den ved å trykke på
LYS-knappen.

eller LYS-knappen. I en midlertidig stanset økt og overgangsmodus er den bare tilgjengelig via

Etter å ha angitt en strømsparingsinnstilling får du se effekten i beregnet tid i førtreningsmodus. Vær oppmerksom påat strømsparingsinnstillingene angis for hver økt separat. Innstillingene lagres ikke.

Vær oppmerksom på at temperaturen påvirker beregnet treningstid. Når du trener i kalde omgivelser, kan
den faktiske treningstiden være kortere enn det som blir indikert når du starter treningsøkten.
GPS-registreringsfrekvens
Angi GPS-registreringsfrekvensen til et mindre hyppig intervall (1 eller 2 minutter). Praktisk for ultralange treningsøkter
når batterikapasitet er viktig.
Vær oppmerksom på at GPS-registreringsfrekvens må angis til ett sekund for å brukenavigasjonsfunksjoner som ruteveiledning, Komoot-ruter og Strava Live-segmenter. Ved å endre GPSregistreringsfrekvens til et lavere frekvensintervall kan du også redusere presisjonen til andre målinger,
som effekt ved løping, hastighet/tempo og distanse avhengig av hvilken sportsprofil og sensor som er i
bruk.
Pulsmåling fra håndleddet
Slå av pulsmåling fra håndleddet. Slå den av for å spare batteri når du ikke trenger pulsdata. Når du bruker pulsmåler
med bryststropp, er standarden at pulsmåling fra håndleddet blir slått av.

ENERGIKILDER
Oversikten over energikilder viser hvor mye av de forskjellige energikildene (fett, karbohydrater, proteiner) du brukte iløpet av en treningsøkt. På klokken finner du denne oversikten i treningssammendraget rett etter at du har avsluttet en
treningsøkt. Mer detaljert informasjon vises i Flow-appen etter at du har synkronisert data.
Under fysisk aktivitet er fett og karbohydrater kroppens viktigste energikilder. Jo høyere treningsintensitet, desto mer
karbohydrater bruker du i forhold til fett, og motsatt. Protein spiller normalt en ganske liten rolle, men under aktivitet
med høy intensitet og lange økter, kan kroppen hente omkring 5–10 % av energien fra protein.
Vi beregner bruken av forskjellige energikilder basert på puls, men vi tar også de fysiske innstillingene dine med ibetraktning. Disse omfatter alder, kjønn, høyde, vekt makspuls, hvilepuls, VO2max, aerob terskel og anaerob terskel. Det
er viktig at du er så nøyaktig som mulig når du angir disse innstillingene, slik at du kan få nøyaktig informasjon om
energiforbruk.

ENERGIKILDER – SAMMENDRAG
Etter en treningsøkt kan du se følgende informasjon i treningssammendraget:

140

Karbohydrater, protein og fett forbrent under treningsøkten.
Vær oppmerksom på at du ikke bør bruke tallene fra forbrent energi som
veiledende for hva og hvor mye du skal spise etter treningsøkten.

DETALJERT ANALYSE I FLOW-APPENI Flow-appen kan du også vise hvor mye av disse kildene du forbrente under enhvilken som helst del av treningsøkten og hvordan du endte opp med totalsummen.
Grafen viser hvordan kroppen din gjør bruk av forskjellige energikilder ved
forskjellige belastningsnivåer og også ved forskjellige stadier av treningsøkten. Du
kan også sammenligne sammendrag for lignende økter over tid, og se hvordan dinevne til å bruke fett som den viktigste energikilden, utvikler seg.
Les mer om energikilder

TALEVEILEDNING
Taleveiledningsfunksjonen hjelper deg til å fokusere på treningen ved å gi relevante treningsdata direkte på øret. Dette
gjør at du ikke trenger å se ned på klokken mens du trener. Informasjonen du får i lydformat inkluderer opplysninger om
etappe, endringer i puls og veiledning under treningsfaser. For å bruke taleveiledningsfunksjonen må Flow-appen kjøre
på telefonen, og telefonen må være koblet til klokken. Instruksjoner finner du under Slik kobler du en mobil enhet til
klokken.
Du kan slå på taleveiledningsfunksjonen i enhetsinnstillingene til Polar Flow-appen. Gå til Enheter i Flow-appen, og velg
Polar Grit X2 Pro hvis du har mer enn én Polar-enhet. Bla ned til Taleveiledning, trykk på den for å åpne, og slå på
funksjonen. Deretter velger du hva slags informasjon som skal tas med i taleveiledningen:lllVelg Treningsveiledning for å få veiledning i de forskjellige fasene av treningsmålene og daglige treningsforslag.
Velg Etapper får å få opplysninger om etapper på øret når du registrerer en etappe manuelt eller en etappe
automatisk registreres basert på varighet, distanse eller posisjon.
Velg Soner for å få mer informasjon om endringer i puls.

141

Merk at i tillegg til informasjonen du velger fra de ovenstående alternativene, mottar du også lydtilbakemeldinger nårldu starter, legger inn pause, gjenopptar eller stopper treningsøkten og når du mottar et treningssammendrag.

lkoblingen mellom telefonen og klokken blir brutt/gjenopptatt.

l

det er lavt batterinivå i klokken.

Du finner mer informasjon under Taleveiledning i Polar Flow-appen.

TELEFONVARSLER
Telefonvarsler-funksjonen lar deg få meldinger om innkommende samtaler, meldinger og varsler fra appene du har på
telefonen, på klokken. Du får de samme varslene på klokken som på telefonen. Varsler er tilgjengelig når du ikke trenerog under treningsøkter. Du kan velge når du ikke vil motta dem. Telefonvarsler er tilgjengelige for telefoner med iOS og
Android.
For å bruke telefonvarsler må du ha en telefon med Flow-appen installert, og den må også kobles til klokken.
Instruksjoner finner du i artikkelen Slik kobler du en mobil enhet til klokken.

Slå på telefonvarsler
Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Telefonvarsler på klokken for å slå dem på. Slå telefonvarsler Av eller
Ikke på under trening, På under trening eller Alltid på.
Du kan også slå på telefonvarsler i enhetsinnstillingene til Polar Flow-appen. Når du har slått på varslene, synkroniserer
du klokken med Flow-appen.
Vær oppmerksom på at når telefonvarsler er slått på, vil batteriet på klokken og telefonen gå tom fortere
ettersom Bluetooth hele tiden er slått på.

Ikke forstyrr
Hvis du vil deaktivere telefonvarsler og samtalevarsler i en bestemt periode, kan du slå på Ikke forstyrr. Når funksjonen
er aktivert, får du ingen varsler eller anropsvarsler i tidsperioden du har angitt.

142Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Ikke forstyrr på klokken. Velg Av, På eller På (22.00–7.00), og perioden
når Ikke forstyrr skal gjelde. Angi Begynner kl. og Slutter kl. for perioden.

VISE VARSLER
Når du ikke trener og du mottar et varsel, vibrerer klokken, og en rød prikk vises nederst på skjermen. Vis varselet ved åsveipe oppover fra bunnen av displayet eller vri på håndleddet for å se på klokken rett etter at klokken har vibrert.
Når du mottar et varsel mens du trener, kommer klokken til å vibrere og vise avsenderen. For å fjerne varselet trykker dupå OK-knappen mens du ser det. Velg så Fjern. For å fjerne alle varsler på klokken sveiper du ned til varsellisten og
velger Fjern alt.
Når du mottar et anrop, vibrerer klokken og viser deg hvem som ringer. Du kan også svare på eller avslå samtalen med
klokken.
Telefonvarsler kan fungere forskjellig avhengig av hva slags Android-telefon du har.

143

MUSIKKONTROLL
Kontroller musikk og medieavspilling på telefonen med klokken mens du trener og i Musikkontroll-visningen når du ikke
trener. Musikkontroll er tilgjengelig for telefoner med iOS og Android. For å bruke musikkontroll må du ha en telefon
med Flow-appen installert, og den må også kobles til klokken. Instruksjoner finner du under Slik kobler du en mobil
enhet til klokken. Hvis du utførte konfigurasjonen av klokken via Flow-appen, er klokken allerede koblet til telefonen.
Slå på musikkontroll i Innstillinger > Generelle innstillinger > Musikkontroll.
Musikkontrollinnstillingen blir synlig når du har koblet klokken til telefonen via Flow-appen.
Velg Treningsskjerm for å kontrollere musikk mens du trener, og Visninger for å gå til kontrollen når du ikke trener.
l

l

l
l

Under trening sveiper du til venstre eller høyre for å bla til musikkontroll i
treningsvisning. Musikkontroll i treningsvisning slås på når avspilleren er på og en
treningsøkt er i gang.
Når du ikke trener, sveiper du til venstre eller høyre på skjermen for å navigere til
musikkontrollvisningen.
Juster volumet med volumkontroll.
Sett på pause / spill av eller bytt sang med kontrollen.

Med Musikkontroll-widgeten kan du spille av musikk og sette den på pause rett påurskiven. Du kan legge den til på utseendet til klokkeskjermen i Utseende-innstillingene.

INNSTILLINGER FOR MUSIKKONTROLL I POLAR FLOW-APPEN

Du kan justere innstillingene for musikkontroll i Enheter-menyen i Polar Flow-appen:
l

l

l

l

Trykk på knappen ved siden av Musikkontroll for å slå
musikkontrollfunksjonen av eller på
Alltid på: Du kan kontrollere musikken på treningsskjermen og i
Musikkontroll-visningen.
Trening: På: Under trening kan du kontrollere musikken på
treningsskjermen.
Trening: Av: Du kan kontrollere musikken i Musikkontroll-visningen.
Hvis du endrer innstillingene, må du huske å synkronisere klokken med
Flow-appen.

PULSSENSORMODUS
I pulssensormodus kan du gjøre klokken om til en pulssensor og sende pulsen din til andre Bluetooth-enheter, som
treningsapper, treningsapparater eller sykkelcomputere. For å bruke klokken i pulssensormodus må du først koble dentil en ekstern enhet. Se brukerveiledningen til mottakerenheten for å få detaljerte instruksjoner.

144Slå på pulssensormodus
1. Trykk på og hold inne OK i tidsvisning, eller trykk på TILBAKE for å gå til hovedmenyen og velge Start trening. Blatil foretrukket sport.
2. I førtreningsmodus åpner du hurtigmenyen ved å trykke på ikonet eller ved hjelp av LYS-knappen.
3. Velg Del puls med andre enheter.
4. Slå på tilkoblingsmodusen til den eksterne enheten.
5. Velg Grit X2 Pro på den eksterne enheten.
6. Aksepter at Grit X2 Pro og den eksterne enheten kobles sammen.
7. Du skal nå kunne se pulsen din på både Polar-klokken og den eksterne enheten. Når du er klar, er det bare å
starte treningsøkten på den eksterne enheten. For å registrere treningsøkten med klokken kan du gå tilbake til
førtreningsmodus og begynne registreringen ved å trykke på OK.

Slutt å dele puls
Velg Stopp deling. Pulsdeling avsluttes også når du forlater førtreningsmodus eller slutter å registrere treningen.

SPORTSPROFILER
Sportsprofilene er utvalget av sportsaktiviteter du har på klokken. Vi har opprettet fire standard sportsprofiler påklokken, men du kan legge til nye sportsprofiler i Polar Flow-appen eller -nettjenesten og synkronisere dem med
klokken, slik at du kan lage en liste over alle favorittaktivitetene dine.
Du kan også angi spesifikke innstillinger for hver sportsprofil. Du kan for eksempel opprette skreddersydde
treningsvisninger for hver sportsaktivitet og velge hvilke data du vil se under treningsøktene dine: bare puls eller barehastighet og distanse – velg det som passer best for deg og treningen din.
Klokken kan inneholde maksimalt 20 favoritter om gangen. Det finnes ingen begrensninger på antall sportsprofiler i
Polar Flow-appen og Polar Flow-nettjenesten.
Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.
Bruk av sportsprofilene gjør at du kan følge med på hva du har drevet med og se fremgangen din innen ulike
sportsaktiviteter. Se treningshistorikken din og følg med på fremgangen i Flow-nettjenesten.
Vær oppmerksom på at i en rekke sportsprofiler for innendørssporter, gruppesporter og lagsporter er
innstillingen Puls synlig for andre enheter aktivert som standard. Dette betyr at kompatible enheter som
bruker trådløs Bluetooth Smart-teknologi, f.eks. treningsutstyr, kan registrere pulsen din. Du kan sjekke
hvilke sportsprofiler som har Bluetooth-overføring aktivert som standard, i listen over Polar-sportsprofiler.
Du kan aktivere eller deaktivere Bluetooth-overføring i sportsprofilinnstillingene.

UTSKIFTBARE REIMER
Med de utskiftbare reimene kan du tilpasse klokken din til situasjonen du befinner deg i og dagens humør og stil, slik at
du alltid kan ha den på deg og få mest mulig ut av 24/7 aktivitetsmåling, kontinuerlig pulsmåling og søvnregistrering.
Grit X2 Pro er kompatibel med standard 22 mm – ingen adapter er nødvendig. Du kan velge favorittreimen din fra
Polars utvalg, eller du kan bruke en annen klokkereim med 22 mm baretter.
Vi anbefaler at du unngår å bruke metallreimer ettersom de kan påvirke GPS-nøyaktighet.

SLIK SKIFTER DU REIMEN
Det er raskt og enkelt å skifte ut armbåndet på klokken.
1. For å ta av reimen trekker du hurtigutløsningsknotten innover og stroppen bort fra klokken.
2. Fest armbåndet ved å sette pinnen (motsatt side av hurtighutløsningsknotten) inn i hullet på klokken.

145

3. Trekk hurtigutløsningsknotten innover, og rett inn den andre enden av pinnen mot hullet på klokken.
4. Frigjør knotten for å låse reimen på plass.

KOMPATIBLE SENSORER
Få en enda bedre treningsopplevelse og en mer komplett forståelse av prestasjonene dine ved hjelp av kompatible
Bluetooth®-sensorer. I tillegg til en rekke Polar-sensorer er klokken fullstendig kompatibel med flere sensorer fra
tredjeparter.
Se en fullstendig liste over kompatible Polar-sensorer og -tilbehør
Se kompatible sensorer fra tredjeparter
Før en ny sensor tas i bruk, må den kobles til klokken. Tilkobling tar bare noen få sekunder og sikrer at klokken kun
mottar signaler fra dine sensorer, noe som gjør det mulig med gruppetrening fri for forstyrrelser. Før du starter etarrangement eller løp må du sørge for å gjøre tilkoblingen hjemme for å forhindre forstyrrelser forårsaket av
dataoverføringer. For instruksjoner kan du gå til Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken.

POLAR VERITY SENSE
Polar Verity Sense er en fleksibel optisk pulssensor av høy kvalitet, som måler puls fra armen eller tinningen. Polar
Verity Sense er et utmerket alternativ til pulsbelter og håndleddsenheter. Du kan bruke sensoren med produktetsarmbånd, klemme for svømmebrillestropp eller feste den et annet sted på huden. Polar Verity Sense gir maksimal
bevegelsesfrihet og passer til utallige aktiviteter. Et høydepunkt er at Polar Verity Sense registrerer puls, distanse,
tempo og vendinger når du svømmer i basseng. Du kan registrere treningsøkter i sensorens internminne og overføre
treningsdataene til telefonen, eller koble den til en klokke og se puls i sanntid under treningsøkten.

POLAR OH1 OPTISK PULSSENSOR
Polar OH1 er en kompakt optisk pulssensor, som måler pulsen fra armen eller tinningen din. Den er allsidig og er etveldig godt alternativ til pulsmåling med pulsbelte eller pulsmåling fra håndleddet. Med Polar OH1 kan du underveis i
treningen følge pulsen din på en sportsklokke, smartklokke og i Polar Beat eller andre treningsapper via Bluetooth.
Samtidig kan pulsen overføres til apparater med ANT+. Polar OH1 har integrert minne slik at du kan starte treningen din
kun ved bruk av OH1, for så å overføre treningsdataene dine til mobiltelefonen etter treningen. Den leveres med etkomfortabelt maskinvaskbart armbånd, samt en klemme for svømmebrillestropp (i Polar OH1 + produktpakningen).
Den kan også brukes sammen med Polar Club, Polar GoFit og Polar Team-appen.

POLAR H10 PULSSENSOR
Følg med på pulsen med maksimal presisjon ved hjelp av Polar H10 pulssensor med bryststropp.
Under aktivitet der det kan være vanskelig å holde den optiske pulssensoren bak på klokken i ro på håndleddet, eller
hvor du har trykk eller bevegelse i muskler eller sener i nærheten av sensoren, får du de mest nøyaktige målingene med

146

Polar H10-pulssensorer. Polar H10 er mer følsom for raskt økende eller synkende puls, noe som også gjør den til et
ideelt valg for intervalltrening med raske sprinter.
Polar H10 pulssensor har et internt minne som lar deg registrere én treningsøkt med eller uten en tilkoblet
treningsenhet eller en mobilapp i nærheten. Du trenger bare å koble sammen H10-pulssensoren med Polar Beat-appen
og starte treningsøkten med appen. På denne måten kan du for eksempel registrere pulsen din fra svømmeøkter med
Polar H10 pulssensor. Du finner mer informasjon på støttesidene for Polar Beat og Polar H10 pulssensor.
Når du bruker Polar H10 pulssensor under sykkeløkter, kan du montere klokken på styret slik at du enkelt kan følge med
på treningsdataene dine mens du sykler.

POLAR H9 PULSSENSOR
Polar H9 er en pulssensor av høy kvalitet for alle slags sporter. Den leveres med Polar Soft Strap og registrerer puls
nøyaktig. Polar H9 fungerer utmerket med Polar Beat-appen, samt mange tredjepartsapper; det er enkelt å gjøre
telefonen om til en aktivitetsklokke. Med Bluetooth, ANT+ og 5kHz, kan du være sikker på at du kan koble til et stortutvalg sportsenheter og treningsapparater. Måling med bryststropp gjør at Polar H9 reagerer umiddelbart på det som
skjer i kroppen, og du får oversikt over nøyaktig kaloriforbrenning.
Den siste versjonen av brukerhåndboken og videoveiledninger finner du på support.polar.com/en/h9-heart-rate-sensor.

POLAR STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART
Løpesensoren med Bluetooth® Smart passer for løpere som ønsker å forbedre løpeteknikken og resultatene sine. Den
gir deg tilgang til informasjon om hastighet og distanse, enten du løper på en tredemølle eller i det mest gjørmete
terreng.
llllMåler hvert steg du tar for å vise løpehastighet og distanse.
Hjelper deg med å forbedre løpeteknikken din ved å vise løpsfrekvens og steglengde.
Liten sensor som er lett å feste på skolissene.
Støtsikker og vanntett, slik at du kan legge ut på de mest krevende løpeturer.

POLAR HASTIGHETSSENSOR BLUETOOTH® SMART
Sykkelhastigheten kan påvirkes av mange faktorer. Syklistens kondisjon er selvsagt én av dem, men værforhold og
varierende hellingsgrader i løypa kan også spille en stor rolle. Den mest avanserte måten å måle hvordan disse
faktorene påvirker hastigheten din på, er med den aerodynamiske hastighetssensoren.
lllMåler gjeldende, gjennomsnittlig og maksimal hastighet.
Spor din gjennomsnittlige hastighet for å se fremgangen din og ytelsesforbedringer.
Lett, men robust, og enkel å feste.

POLAR FREKVENSMÅLER BLUETOOTH® SMART
Den mest praktiske måten å måle sykkeløkten din på, er med vår avanserte trådløse frekvensmåler. Den måler
sanntidstråkkfrekvens samt gjennomsnittlig og maksimal pedaltråkkfrekvens i omdreininger per minutt, slik at du kan
sammenligne teknikken din i gjeldende økt mot tidligere økter.
lllForbedrer sykkelteknikken din og hjelper deg med å identifisere optimal tråkkfrekvens.
Med forstyrrelsesfrie tråkkfrekvensdata kan du evaluere din individuelle ytelse.
Aerodynamisk utforming og lav vekt.

WATTMÅLERE FRA TREDJEPARTER
Effekt ved syklingMåling av effekten ved sykling hjelper deg med å følge med på og utvikle sykkelytelsen og pedalteknikken din. I
motsetning til puls, er kraftuttaket en absolutt og objektiv verdi som indikerer anstrengelsesnivået. Dette betyr at duogså kan sammenligne effektverdiene dine med andre syklister av samme kjønn og omtrent samme størrelse som deg,eller sammenligne watt per kilogram for et mest mulig pålitelig resultat. Når du ser hvordan pulsen din stemmer
overens med effektsonene, får du også et bedre innblikk i treningen din.

147

OPPRETTING AV EN TILKOBLING MELLOM SENSORER OG KLOKKEN
Slik kobler du en pulssensor til klokken
Hvis du har på deg en Polar-pulssensor som er koblet til klokken, måler ikke klokken pulsen fra håndleddet.
1.
2.
3.
4.

Ha på deg den fuktede pulssensoren.
Gå til Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Koble til annen enhet på klokken, og trykk på OK.
Berør pulssensoren med klokken, og vent til den blir funnet.
Når pulssensoren er funnet, vises enhets-ID-en, for eksempel Polar H10 xxxxxxxx. Trykk på OK for å starte
tilkoblingen.
5. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.

Koble en løpesensor til klokken
1.
2.
3.
4.

Gå til Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Koble til annen enhet på klokken, og trykk på OK.
Klokken begynner å søke etter sensoren din. Berør sensoren med klokken, og vent til den blir funnet.
Når sensoren er funnet, vises enhets-ID-en. Trykk på OK for å starte tilkoblingen.
Tilkobling fullført vises når du er ferdig.

Kalibrere løpesensor
Det er to måter å manuelt kalibrere løpesensoren på via hurtigmenyen. Velg en av sportsprofilene for løping og velg
deretter Kalibrere løpesensor > Kalibrere ved å løpe eller Kalibreringsfaktor.
lKalibrer ved å løpe: Start treningsøkten og løp en kjent distanse. Distansen må være over 400 meter. Når du harløpt distansen, trykker du på OK for å ta en runde. Angi den virkelige distansen du har løpt, og trykk på OK.
Kalibreringsfaktoren oppdateres.
Vær oppmerksom på at intervalltidtakeren ikke kan brukes under kalibreringen. Hvis du har sattintervalltidtakeren på, vil klokken be deg om å slå den av for å aktivere manuell kalibrering av
løpesensor. Du kan slå på tidtakeren fra hurtigmenyen i pausemodus etter kalibrering.

l

Kalibreringsfaktor: Sett kalibreringsfaktoren manuelt hvis du vet hvilken faktor som gir deg nøyaktig distanse.

Du finner detaljerte anvisninger om manuell og automatisk kalibrering av en løpesensor i Kalibrere en Polar-løpesensor
med Grit X / Vantage V / Vantage M.

148

Slik kobler du en sykkelsensor til klokken
Før du kobler til en frekvensmåler, en hastighetssensor eller en wattmåler fra en tredjepart, må du kontrollere atsensorene er korrekt installert. Du finner mer informasjon om installasjon i brukerhåndbøkene for sensorene.
Hvis du skal koble til en wattmåler fra en tredjepart, må du kontrollere at du har den nyeste programvarenbåde på klokken og sensoren. Hvis du har to effektsendere, må du koble til én sender om gangen. Når duhar koblet til den første senderen, kan du umiddelbart koble til den andre. Kontroller enhets-ID-en på
baksiden av hver sender for å forsikre deg om at du finner de riktige senderne fra listen.
1. Gå til Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Koble til annen enhet på klokken, og trykk på OK.
2. Klokken begynner å søke etter sensoren din. Frekvensmåler: Roter pedalene et par ganger for å aktiveremåleren. Et blinkende rødt lys på sensoren indikerer at sensoren er aktivert. Hastighetssensor: Roter hjulet et par
ganger for å aktivere sensoren. Et blinkende rødt lys på sensoren indikerer at sensoren er aktivert. Wattmåler fra
tredjepart: Roter pedalene for å aktivere senderne.
3. Når sensoren er funnet, vises enhets-ID-en. Trykk på OK for å starte tilkoblingen.
4. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.
Sykkelinnstillinger
1. Sensor koblet til: vises. Velg Sykkel 1 eller Sykkel 2. Bekreft med OK.
2. Angi hjulstørrelse vises hvis du koblet til en hastighetssensor eller en wattmåler som måler hastighet. Angi
størrelsen, og trykk på OK.
3. Kranklengde: Angi kranklengden i millimeter. Innstillingen er bare synlig hvis du koblet til en wattmåler.
Måling av hjulstørrelsen
Innstilling av hjulstørrelse er en forutsetning for nøyaktig sykkelinformasjon. Du kan finne hjulstørrelsen på sykkelen på
to måter:
Metode 1lll

Mål hjulet manuelt for å få et mest mulig nøyaktig resultat.
Bruk ventilen til å merke av punktet der hjulet er i kontakt med bakken. Trekk en strek langs bakken for å markere
dette punktet. Trill sykkelen fremover på flat grunn til hjulet har gjort nøyaktig en runde. Dekket skal være loddrett
i forhold til bakken. Trekk en strek til langs bakken ved ventilen for å markere en full runde. Mål avstanden
mellom de to strekene.
For å få helt riktig hjulomkrets må du trekke fra 4 mm for å ta høyde for vekten din på sykkelen.

Metode 2
Se etter diameteren i tommer eller i ETRTO-merket på hjulet. Finn tilsvarende hjulstørrelse i millimeter i høyre kolonne itabellen.
ETRTO

Hjuldiameter (tommer)

Hjulstørrelsesinnstilling (mm)25-55926 x 1,0+1884

23-571650 x 23C

+1909

35-55926 x 1,50+1947

37-622700 x 35C

+1958

52-55926 x 1,95+2022

20-622700 x 20C

+2051

52-55926 x 2,0+2054

23-622700 x 23C

+2070

149

ETRTO

Hjuldiameter (tommer)

Hjulstørrelsesinnstilling (mm)25-622700 x 25C

+2080

28-622700 x 28+2101

32-622700 x 32C

+2126

42-622700 x 40C

+2189

47-622700 x 47C

+2220

Hjulstørrelsene i tabellen er veiledende, ettersom hjulstørrelsen avhenger av hjultypen og lufttrykket.

Kalibrering av wattmåler for sykling
Du kan kalibrere sensoren fra hurtigmenyen. Velg først en av sportsprofilene for sykling og aktiver senderen ved å rotere
kranken. Velg deretter Kalibrer wattmåler på hurtigmenyen, og følg instruksjonene på skjermen for å kalibreresensoren. Se produsentens instruksjoner for kalibreringsinstruksjoner som er spesifikke for din wattmåler.

Slik sletter du en tilkobling
Slett en tilkobling til en sensor eller mobil enhet på følgende måte:
1.
2.
3.
4.

Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Tilkoblede enheter, og trykk på OK.
Velg enheten du vil fjerne fra listen, og trykk på OK.
Fjerne tilkobling? vises. Bekreft ved å trykke på OK.
Tilkobling fjernet vises etter at du er ferdig.

TILKOBLING AV SENNHEISER MOMENTUM SPORT ØREPROPPER
Hvis du er i gang med en treningsøkt og har på deg Sennheiser MOMENTUM Sport ørepropper som ertilkoblet klokken, måler ikke klokken puls fra håndleddet.
1. Sett øreproppene inn i ørene for å slå dem på.
2. I klokken kan du gå til Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Koble til sensor eller en annen enhet
og koble til MOMENTUM Sport xxxxx.
3. Tilkobling fullført vises.

Slik sletter du en tilkobling
Slett en tilkobling til en sensor eller mobil enhet på følgende måte:1. Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Tilkoblede enheter og trykk på OK.
2. Velg enheten du vil fjerne fra listen, og trykk på OK.
3. Fjerne tilkobling? vises. Bekreft ved å trykke på OK.
4. Tilkobling fjernet vises etter at du er ferdig.

150

POLAR FLOWPOLAR FLOW-APPENI Polar Flow-appen kan du se en visuell tolkning av trenings- og aktivitetsdata. Du kan også planlegge trening i appen.

TRENINGSDATA
Med Polar Flow-appen kan du enkelt få tilgang til informasjon om tidligere og planlagte treningsøkter og opprette nyetreningsmål. Du kan velge å opprette et hurtigmål eller et mål med faser.
Få en kjapp oversikt over treningen din, analyser alle detaljer, og finn ut mer om resultatene dine. Se ukentlige
sammendrag av treningen din i treningsdagboken. Du kan også dele treningshøydepunkter med vennene dine ved hjelp
av Bildedelings-funksjonen.

AKTIVITETSDATA
Se detaljer om aktivitetene dine døgnet rundt. Finn ut hvor mye du mangler for å nå det daglige aktivitetsmålet ditt og
hvordan du skal nå det. Se skritt, tilbakelagt distanse basert på skritt og antall forbrente kalorier.

SØVNDATA
Følg med på søvnmønsteret ditt for å se om det blir påvirket av endringer i hverdagen, og finn den rette balansen
mellom hvile, daglig aktivitet og trening. Med Polar Flow-appen kan du vise søvnmønster, søvnmengde og søvnkvalitet.
Du kan angi ønsket søvntid for å definere målet ditt for søvnmengde per natt. Du kan også vurdere søvnen din. Du får
tilbakemeldinger for hvordan du sov basert på søvndata, ønsket søvntid og søvnvurderingen din.

SPORTSPROFILER
Du kan enkelt legge til, fjerne og omorganisere sportsprofiler i Flow-appen. Du kan ha opptil 20 sportsprofiler aktive i
Flow-appen og på klokken.
Du finner mer informasjon under sportsprofiler i Polar Flow.

BILDEDELINGMed Flow-appens bildedelingsfunksjon kan du dele bilder med treningsdata på de vanligste sosiale mediene, som
Facebook og Instagram. Du kan enten dele et eksisterende bilde eller ta et nytt og tilpasse det med treningsdataene
dine. Hvis du slo på GPS-registrering mens du trente, kan du også dele et bilde av treningsruten din.
Klikk på en av de følgende koblingene for å se en video:
Polar Flow-appen | Dele treningsresultater med et bilde

BEGYNN Å BRUKE FLOW-APPEN
Du kan konfigurere klokken ved hjelp av en mobil enhet og Flow-appen.
For å komme i gang med Flow-appen laster du den ned til den mobile enheten din fra App Store eller Google Play. Gå til
support.polar.com/en/support/Flow_app for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Polar Flow-appen.
Før en ny mobil enhet (smarttelefon, nettbrett) tas i bruk, må den kobles til klokken. Se Tilkobling for å vite mer.
Klokken synkroniserer automatisk treningsdataene dine med Flow-appen etter økten. Hvis telefonen din er koblet til
Internett, synkroniseres aktivitets- og treningsdataene dine også automatisk med Flow-nettjenesten. Bruk av Flowappen er den enkleste metoden for å synkronisere treningsdataene dine mellom klokken og nettjenesten. Gå til
Synkronisering hvis du vil ha informasjon om synkronisering.

Hvis du vil vite mer om Flow-appen og få instruksjoner, kan du gå til produktstøttesiden for Polar Flow-appen.

151

POLAR FLOW-NETTJENESTENI Polar Flow-nettjenesten kan du planlegge og analysere treningen din i detalj og finne ut mer om ytelsen din. Konfigurerog tilpass klokken slik at den passer perfekt til treningsbehovene dine ved å legge til sportsprofiler og redigere
innstilingene deres. Du kan også dele treningsøkter med vennene dine, melde deg på klubbens gruppetreninger og få
personlig tilpassede treningsprogrammer for løp.
Polar Flow-nettjenesten viser også prosentvis hvor mye av det daglige aktivitetsmålet ditt du har fullført samt detaljer
om aktiviteten din, og hjelper deg med å forstå hvordan de daglige vanene og valgene dine påvirker velværet ditt.
Du kan konfigurere klokken med en datamaskin på flow.polar.com/start. Du får veiledning for å laste ned og installere
FlowSync-programvaren for synkronisering av data mellom klokken og nettjenesten, og for å opprette en brukerkonto
for nettjenesten. Hvis du utførte konfigurasjonen med en mobil enhet og Flow-appen, kan du logge deg på Flownettjenesten med påloggingsinformasjonen du opprettet under konfigurasjonen.

DAGBOK
Under Dagbok kan du se daglig aktivitet, søvn, planlagte treningsøkter (treningsmål) samt gjennomgå tidligere
treningsresultater.

RAPPORTER
Under Rapporter kan du følge med på utviklingen din.
Treningsrapporter er nyttige når skal følge med på treningens fremdrift over lengre perioder. I ukentlige, månedlige ogårlige rapporter kan du velge sporten for rapporten. I egendefinerte perioder kan du velge både periode og sport. Velg
tidsperioden og sporten for rapporten i nedtrekkslister, og trykk på hjulikonet for å velge dataene du vil vise i
rapportgrafen.
Ved hjelp av aktivitetsrapportene kan du følge med på trenden for den daglige aktiviteten din på lang sikt. Du kan velge åvise daglige, ukentlige eller månedlige rapporter. I aktivitetsrapporten kan du også se dine beste dager med tanke pådaglig aktivitet, skritt, kalorier og søvn i den valgte tidsperioden.

PROGRAMMER
Polar Løpeprogram er skreddersydd for målet ditt basert på Polar pulssoner og personlig treningsdata og
treningsbakgrunn. Programmet er intelligent og tilpasser seg basert på utviklingen din. Polar Løpeprogram finnes forløp på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton og består av to til fem løpeøvelser i uken avhengig av programmet. Det er
superenkelt!
Gå til support.polar.com/en/support/flow for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Flow-nettjenesten.

SPORTSPROFILER I POLAR FLOW
Klokken inneholder 14 standard sportsprofiler. I Polar Flow-appen eller -nettjenesten kan du legge til nye sportsprofiler isportslisten din og redigere innstillingene for dem. Klokken kan inneholde maksimalt 20 sportsprofiler. Hvis du har mer
enn 20 sportsprofiler i Polar Flow-appen og -nettjenesten, blir de første 20 i listen overført til klokken din når dusynkroniserer.

LEGG TIL EN SPORTSPROFILI Polar Flow-appen:
1. Gå til Sportsprofiler.
2. Trykk på plusstegnet øverst til høyre.
3. Velg en sport på listen. Trykk på Ferdig i Android-appen. Sporten legges til i sportsprofillisten din.

152

I Polar Flow-nettjenesten:
1.
2.
3.
4.

Klikk på navnet/profilbildet øverst til høyre.
Velg Sportsprofiler.
Klikk på Legg til sportsprofil, og velg sporten på listen.
Sportsaktiviteten legges til i sportslisten din.

Du kan endre rekkefølgen på sportsprofilene ved å dra og slippe dem. Velg sporten du vil flytte, og dra deninn i den ønskede plassen på listen.

Du kan ikke opprette nye sportsaktiviteter på egen hånd. Sportslisten kontrolleres av Polar, ettersom hver
sportsaktivitet har bestemte standardinnstillinger og -verdier, som for eksempel påvirker kaloriberegningenog funksjonen for treningsbelastning og restitusjon.

REDIGER EN SPORTSPROFIL
Du kan angi spesifikke innstillinger for hver enkelt sportsprofil. Du kan for eksempel opprette skreddersydde
treningsvisninger for hver sportsaktivitet og velge hvilke data du vil se når du trener. Se støttedokumentet Hvordan kan
jeg redigere sportsprofiler og treningsvisninger i Polar Flow? (på engelsk) for å få detaljert informasjon om
sportsprofilinnstillingene til klokken.
I Polar Flow-appen:
1. Gå til Sportsprofiler.
2. Velg en sport, og trykk på Rediger.
3. Når du er ferdig, trykker du på Ferdig. Husk å synkronisere innstillingene med klokken.

153

I Flow-nettjenesten:
1. Klikk på navnet/profilbildet øverst til høyre.
2. Velg Sportsprofiler.
3. Klikk på Rediger under sporten du vil redigere.

Vær oppmerksom på at i en rekke profiler for innendørsaktiviteter, gruppeaktiviteter og lagsport er
innstillingen Puls synlig for andre enheter aktivert som standard. Dette betyr at kompatible enheter som
bruker trådløs Bluetooth Smart-teknologi, f.eks. treningsutstyr, kan registrere pulsen din. Du kan sjekke
hvilke sportsprofiler som har Bluetooth-overføring aktivert som standard, fra listen over Polarsportsprofiler. Du kan aktivere eller deaktivere Bluetooth-overføring fra sportsprofilinnstillingene.

PLANLEGGE TRENINGEN
Du kan planlegge treningen din og opprette personlige treningsmål for deg selv i Polar Flow-nettjenesten eller Polar
Flow-appen.

LAG EN TRENINGSPLAN MED SESONGPLANLEGGEREN
Sesongplanleggeren i Flow-nettjenesten er et meget bra verktøy for å lage en skreddersydd årlig treningsplan. Uansett
hva treningsmålet ditt er, hjelper Polar Flow deg med å lage en omfattende plan for å nå målet. Du finnerSesongplanlegging-verktøyet i Programmer-kategorien i Polar Flow-nettjenesten.

154

Polar Flow for Coach er en fri fjernstyrt veilederplattform som lar veilederen din planlegge hver eneste
detalj av treningen din fra en full sesongplan til enkeltøkter.

OPPRETT ET TRENINGSMÅL I POLAR FLOW-APPEN OG NETTJENESTENVær oppmerksom på at treningsmålene må synkroniseres med klokken ved hjelp av FlowSync eller Flow-appen før dukan bruke dem. Klokken gir deg veiledning for oppnåelse av målet ditt under treningen.
Slik oppretter du et treningsmål i Polar Flow-nettjenesten:
1. Gå til Dagbok og klikk på Legg til > Treningsmål.

2. Velg Sport, angi Målnavn (maksimalt 45 tegn), Dato og Starttid, samt eventuelle Merknader (valgfritt) du vil
tilføye, i visningen Legg til treningsmål.
Velg deretter typen treningsmål blant følgende:

Varighetsmål
1. Velg Varighet.
2. Angi varigheten.
3. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis du ønsker det.

155

4. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.

Distansemål
1. Velg Distanse.
2. Angi distansen.
3. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis du ønsker det.
4. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.

Kalorimål
1. Velg Kalorier.
2. Angi kalorimengden.
3. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis du ønsker det.
4. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.

Løpstempomål
1. Velg Løpstempo.
2. Oppgi to av de følgende verdiene: Varighet, Distanse eller Løpstempo. Den tredje får du automatisk.
3. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis du ønsker det.
4. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.
Merk at Løpstempo bare kan synkroniseres med Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Ignite 3, Pacer, Pacer Pro, V800,
Vantage M, Vantage M2, Vantage V, Vantage V2 og Vantage V3.

Fasemål
1. Velg Med faser.
2. Legg faser til i målet ditt. Klikk på Varighet for å legge til en fase basert på varighet, eller klikk på Distanse for å
legge til en fase basert på distanse. Velg Navn og Varighet/distanse for hver fase.
3. Merk av i ruten Start neste fase automatisk for å endre faser automatisk. Hvis du ikke merker av, må du endre
faser manuelt.
4. Velg fasens intensitet basert på puls, hastighet eller effekt.

Effektbaserte fasede treningsmål støttes for tiden bare av Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Pacer,
Pacer Pro og Vantage V2.
5. Hvis du vil gjenta en fase, velger du + Gjenta faser og drar fasene du vil gjenta, til Gjenta-delen.

156

6. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter.
7. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.

Opprette et mål basert på et favorittreningsmål
Hvis du har opprettet et mål og lagt det til i favorittene dine, kan du bruke det som en mal for lignende mål. Dette gjør
det enklere å opprette treningsmål. Du trenger for eksempel ikke å opprette et komplisert treningsmål med faser fra
bunnen av hver eneste gang.
Hvis du vil bruke en eksisterende Favoritt, som mal for et treningsmål, kan du følge disse trinnene:
1. Hold markøren over en dato i Dagboken.
2. Klikk på +Legg til > Favorittmål og velg et mål i Favoritter-listen.

3. Favoritten blir lagt til i dagboken, som et planlagt treningsmål for dagen. Standard tid for treningsmål er 18:00 / 6
pm.
4. Klikk på målet i Dagboken og endre det som du vil. Hvis du redigerer målet i denne visningen, endres ikke det
opprinnelige Favorittmålet.
5. Klikk på Lagre for å lagre endringene.

Du kan redigere favorittreningsmålene dine og opprette nye via Favoritter-siden. Klikk på
menyen for å gå til Favoritter-siden.

i den øverste

SYNKRONISERE MÅLENE MED KLOKKEN
Husk å synkronisere treningsmålene med klokken fra Flow-nettjenesten via FlowSync eller Polar Flow-appen. Hvis
du ikke synkroniserer dem, er de bare synlige i dagboken eller Favoritter-listen til Flow-nettjenesten.
Vil du vite mer om å starte treningen med treningsmål, kan du se Starte en treningsøkt.

OPPRETTE TRENINGSMÅL I POLAR FLOW-APPEN
Slik oppretter du treningsmål i Polar Flow-appen:

1. Gå til Trening, og klikk påøverst på siden.
2. Velg deretter type treningsmål blant følgende:

Favorittmål

157

1. Velg Favorittmål.
2. Velg ett av de eksisterende treningsmålene eller Legg til nytt favorittreningsmål.
3. Trykk på
ved siden av det eksisterende målet for å legge det til i dagboken.
4. Treningsmålet du velger, legges til i treningskalenderen for dagen i dag. Åpne treningsmålet i dagboken for å
endre tiden for treningsmålet.
5. Hvis du velger Legg til nytt, kan du opprette et Hurtigmål, Fasemål eller Strava Live Segment eller en Komootrute.

Komoot-rute er bare tilgjengelig på Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Pacer Pro, Vantage V2 og Vantage V3.
Strava Live Segment er tilgjengelig på Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800,
Vantage V, Vantage V2 og Vantage V3.

Hurtigmål
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Velg Hurtigmål.
Velg dette hvis hurtigmålet er basert på distanse, varighet eller kalorier.
Legg til aktivitet.
Gi målet et navn.
Angi måldistanse, varighet eller antall kalorier.
Klikk på Ferdig for å legge til målet i treningsdagboken.

158

Fasemål
1.
2.
3.
4.

Velg Fasemål.
Legg til aktivitet.
Gi målet et navn.
Angi tid og klokkeslett for målet.

5. Trykk på-ikonet ved siden av fasen du vil endre innstillingene for.
6. Klikk på Opprett mål for å legge til målet i treningsdagboken.

Synkroniser klokken med Flow-appen for å flytte treningsmålene til klokken.

159

FAVORITTERI Favoritter kan du lagre og styre favorittreningsmålene dine i Flow-nettjenesten og på Flow-appen. Du kan bruke
favorittene dine som planlagte treningsmål på klokken. Du finner mer informasjon under Planlegg treningen din i Flownettjenesten.
Du kan se maksimalt antall på klokken. Det finnes ingen begrensninger på antall Favoritter i Flow-nettjenesten. Hvis duhar mer enn 100 favoritter i Flow-nettjenesten, vil de første 100 i listen overføres til klokken din når du synkroniserer. Du
kan endre rekkefølgen på favorittene ved å dra og slippe dem. Velg favoritten du vil flytte, og dra den inn i den ønskede
plassen på listen.

LEGG TIL ET TRENINGSMÅL I FAVORITTER:
1. Opprett et treningsmål.
2. Klikk på Favoritter-ikonet
nederst til høyre på siden.
3. Målet er lagt til i favorittene dine.
eller
1. Åpne et eksisterende mål du allerede har opprettet i Dagbok.
2. Klikk på Favoritter-ikonet
nederst til høyre på siden.
3. Målet er lagt til i favorittene dine.

REDIGER EN FAVORITT
1. Klikk på Favoritter-ikonetøverst til høyre ved siden av navnet ditt. Alle favorittreningsmålene dine vises.
2. Klikk på favoritten du vil redigere, og deretter på Rediger.
3. Du kan endre sport, målnavn og legge til merknader, samt endre treningsopplysningene om målet. (Du finner mer
informasjon i kapittelet om å planlegge trening.) Når du har gjort alle endringene, klikker du på Oppdater
endringene.

FJERN EN FAVORITT
1. Klikk på Favoritter-ikonetøverst til høyre ved siden av navnet ditt. Alle favorittreningsmålene dine vises.
2. Klikk på Slett-ikonet øverst til høyre på treningsmålet for å fjerne det fra listen over favoritter.

SYNKRONISERING
Du kan overføre data fra klokken til Polar Flow-appen trådløst via Bluetooth. Eller du kan synkronisere klokken med
Polar Flow-nettjenesten ved å bruke en USB-port og FlowSync-programvaren. For å synkronisere data mellom klokken
og Flow-appen trenger du en Polar-konto. Hvis du vil synkronisere data fra klokken direkte til nettjenesten i tillegg til
Polar-kontoen, trenger du FlowSync-programvaren. Hvis du har konfigurert klokken, har du opprettet en Polar-konto.
Hvis du konfigurerte klokken ved hjelp av en datamaskin, har du FlowSync-programvaren på datamaskinen.
Husk å synkronisere å holde dataene dine oppdaterte mellom klokken, nettjenesten og appen uansett hvor enn dumåtte befinne deg.

SYNKRONISER MED FLOW-MOBILAPPEN
Før du synkroniserer, må du sørge for:• At du allerede har en Polar-konto og Flow-appen.
• At Bluetooth er aktivert på mobilenheten, og at flymodus ikke er slått på.
• Du har opprettet en tilkobling mellom klokken og den mobile enheten din. For mer informasjon kan du se
Tilkobling.
Slik synkroniserer du dataene dine:160

1. Logg deg på Flow-appen, og trykk på og hold nede TILBAKE-knappen på klokken.
2. Kobler til telefon vises, etterfulgt av Kobler til Polar Flow-app.
3. Synkr. er fullført vises når du er ferdig.

Klokken synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen en gang i timen hvis telefonen er innenfor
Bluetooth-rekkevidde. Den automatiske synkroniseringen gjøres også når du fullfører en treningsøkt eller
endrer innstillingene på klokken. Når klokken synkroniseres med Flow-appen, synkroniseres aktivitets- og
treningsdataene dine også automatisk med Flow-nettjenesten via en Internett-tilkobling.
Gå til support.polar.com/en/support/Flow_app for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Polar Flow-appen.

SYNKRONISER MED FLOW-NETTJENESTEN VIA FLOWSYNC
Vi anbefaler at du synkroniserer med Flow-appen ettersom vi gradvis avslutter full støtte for utviklingen av
FlowSync. FlowSync har ikke støtte for alle funksjonene på klokken, noe som betyr at noen av
opplysningene ikke blir synkronisert. Disse dataene omfatter ruter, favoritter og mål samt målinger av
hudtemperatur, oksygeninnhold i blodet og EKG-test på håndleddet. Hvis du allikevel fortsetter med
FlowSync, kan du synkronisere de manglende opplysningene med Flow-appen senere.
For å synkronisere data med Flow-nettjenesten må du ha FlowSync-programvare. Gå til flow.polar.com/start, og last
ned og installer den før du prøver å synkronisere.
1. Koble klokken til datamaskinen. Sørg for at FlowSync-programvaren kjører.
2. FlowSync-vinduet åpnes på datamaskinen, og synkroniseringen begynner.
3. Synkr. er fullført vises når du er ferdig.
Hver gang du kobler klokken til datamaskinen, overfører Polar FlowSync-programvaren dataene til Polar Flownettjenesten og synkroniserer eventuelle innstillinger du kan ha endret. Hvis synkroniseringen ikke starter automatisk,
starter du FlowSync fra skrivebordsikonet (Windows) eller fra applikasjonsmappen (Mac OS X). Hver gang en
firmwareoppdatering er tilgjengelig, blir du varslet av FlowSync og bedt om å installere den.
Hvis du endrer innstillinger i Flow-nettjenesten mens klokken er koblet til datamaskinen, må du trykke på
synkroniseringsknappen i FlowSync for å overføre innstillingene til klokken.
Gå til support.polar.com/en/support/flow for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Flow-nettjenesten.
Gå til support.polar.com/en/support/FlowSync for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av FlowSyncprogramvaren.

161

VIKTIG INFORMASJONBATTERI
Klokken har et innvendig, oppladbart batteri. Oppladbare batterier har en begrenset levetid som avhenger av flere
faktorer, deriblant batteriteknologien, driftstemperatur, ladevaner og hvordan klokken brukes og vedlikeholdes. Du kan
maksimere batterilevetiden ved å ta godt vare på klokken og lade og lagre den i henhold til instruksjonene nedenfor.
ll

Hold ladekontaktene på klokken rene for å beskytte klokken mot oksidering og andre potensielle skader som
følge av skitt og saltvann (f.eks. svette eller sjøvann). Den beste måten å holde ladekontaktene rene på, er åskylle klokken med lunkent springvann etter hver treningsøkt. Klokken er vanntett, og du kan skylle den underrennende vann uten å skade de elektroniske komponentene.
Før lading må du kontrollere at det ikke er fukt, støv eller smuss på ladekontaktene på klokken og kabelen. Tørk
forsiktig bort eventuell smuss eller fukt.

l

Ikke lad klokken i temperaturer under 0°C eller over +40°C.

l

Ikke lad klokken i nærheten av brennbare materialer eller på brennbare overflater.

l

Ikke lad klokken når den er våt.

l

Ikke la enheten ligge i ekstrem kulde (under –10 °C) eller varme (over 50 °C) eller i direkte sollys.

l

l

l

Unngå å tømme batteriet komplett før lading og lade batteriet fullt hver gang. Hvis du holder batteriet mellom
10–90 % legger det mindre press på batteriet, bidrar til optimal ytelse og forlenger batteritiden.
Ikke la batteriet være fullt utladet i en lengre periode, og la heller ikke batteriet være fullt oppladet hele tiden.
Oppbevar klokken på et tørt og kjølig sted. Hvis du ikke skal bruke klokken på en stund, bør du lade den til ca. 50% før du legger den til oppbevaring. Slå også av klokken under Innstillinger > Om klokken. Batteriet tappes
gradvis i oppbevaring. Hvis du skal oppbevare klokken i mange måneder, anbefaler vi at den lades opp igjen etter
noen måneder.

Over tid blir oppladbare batterier gradvis slitt, noe som resulterer i redusert kapasitet. Den gjennomsnittlige levetiden til
litium-ion-batterier som brukes i telefoner og sportsklokker, deriblant Polar-klokker, er 2–3 år. På dette tidspunktet harbatteriet ca. 80 % av sin opprinnelige kapasitet igjen, og denne prosentandelen reduseres med ytterligere tid og bruk.
Den faktiske batterilevetiden avhenger av bruk og driftstemperaturer.
Ved slutten av produktets levetid anbefaler Polar å minimere mulige effekter av avfall på miljøet og menneskelig helse
ved å følge lokale reguleringer for avfallshåndtering og, der det er mulig, bruke kildesortering for elektroniske enheter.
Ikke kast dette produktet i restavfallet.

LADE AV BATTERIETBruk USB-kabelen som følger med i produktsettet, for å lade batteriet via USB-porten på datamaskinen.
Du kan lade batteriet via et strømuttak i veggen. Når du lader via et strømuttak, må du bruke en USB-lader (medfølger
ikke i produksettet). Hvis du bruker en USB-strømadapter, må du kontrollere at adapteren er merket med "effekt 5V DC"
og at den tilfører minst 500 mA. Bruk kun en USB-strømadapter med tilstrekkelig sikkerhetsgodkjenning (merket med"LPS", "Limited Power Supply", "UL listed" eller "CE").

162

1. For å lade klokken kobler du den til en USB-port med strøm eller en USB-lader ved hjelp av kabelen som fulgte
med i esken. Kabelen smetter magnetisk på plass.

2. Lader vises på displayet.
Hvis batteriet er helt tomt, kan det ta flere minutter før ladeanimasjonen vises på displayet.
3. Når batteriikonet er fullt, er klokken fullt oppladet.

LADE UNDER TRENING
Ikke prøv å lade klokken i løpet av en treningsøkt ved å bruke en bærbar lader, for eksempel en strømbank. Hvis dukobler klokken til en strømkilde under en treningsøkt, lades ikke batteriet. Når klokken er koblet til ladekabelen i løpet av
trening, kan svette og fuktighet forårsake rustdannelse og skader på ladekabelen og klokken. Hvis du starter entreningsøkt mens du lader klokken, stopper ladingen.

BATTERIKAPASITETlll

Prestasjonskraftig treningsmodus: Opptil 43 timer kontinuerlig trening med to-frekvent GPS (mer presis), optisk
pulsmåling og GPS-registreringsfrekvens Hvert sekund (høy).
Strømbesparende treningsmodus: Opptil 140 timer kontinuerlig trening med énfrekvent GPS (strømsparing),
GPS-registreringsfrekvens satt til Hvert 2. minutt (ultramodus).
Smartklokkemodus: Opptil ti dager i klokkemodus med kontinuerlig pulsmåling og telefonvarsler slått på.

Driftstiden avhenger av mange faktorer, for eksempel temperaturen i miljøet der du bruker klokken, funksjonene dubruker, hvor ofte bakgrunnslyset er på samt batteriets alder. Hyppig synkronisering med Flow-appen vil også redusere
batteriets levetid. Driftstiden reduseres betydelig i temperaturer langt under frysepunktet. Hvis du har på deg klokken
under ytterjakken, bidrar du til å holde den varmere og dermed øke driftstiden.
Du finner mer informasjon i støttedokumentet Hva er batterilevetiden til Polar Grit X2 Pro? (på engelsk).

BATTERISTATUS OG VARSLER
Batteristatusikon
Batteristatussymbolet vises når du vrir på håndleddet for å se på klokken eller går tilbake til
tidsvisning fra menyen. Batteristatusikonet viser gjenværende batterikapasitet i prosent.

163

BatterivarslerllNår batteriet er lavt, vises Lavt batterinivå. Lad opp. i tidsmodus. Klokken bør lades opp.
Lad opp før trening vises hvis ladenivået er for lavt for registrering av en treningsøkt.

Varsel om lavt batterinivå under trening:llLavt batteri vises når batteriets ladenivå begynner å bli lavt. Varselet gjentas hvis ladenivået blir for lavt formåling av puls og GPS-data, og pulsmålingen og GPS-funksjonen slås av.
Når batterinivået synker til et kritisk nivå, vises Registrering avsluttet. Klokken stopper treningsregistreringen og
lagrer de personlige treningsdataene.

Når skjermen er tom, er batteriet oppbrukt, og klokken har gått over i søvnmodus. Lad klokken. Hvis batteriet er helt
tomt, kan det ta en stund før ladeanimasjonen vises på displayet.

TA VARE PÅ KLOKKEN
Som med alle andre elektroniske enheter, bør du rengjøre og behandle Polar-klokken din med varsomhet.
Instruksjonene nedenfor vil hjelpe deg med å oppfylle garantikravene, holde enheten i god stand og unngå problemer
med lading eller synkronisering.

HOLD KLOKKEN REN
Vask klokken med mildt såpevann under rennende vann etter hver treningsøkt. Tørk av den med et mykt håndkle.
Hold ladekontaktene på klokken og kabelen rene for å sikre problemfri lading og synkronisering.
Før lading må du kontrollere at det ikke er fukt, støv eller smuss på ladekontaktene på klokken og kabelen. Tørk forsiktigbort eventuell smuss eller fukt. Ikke lad klokken når den er våt eller fuktig av svette.
Hold ladekontaktene på klokken rene for å beskytte klokken mot oksidering og andre potensielle skader som følge av
skitt og saltvann (f.eks. svette eller sjøvann). Den beste måten å holde ladekontaktene rene på, er å skylle klokken med
lunkent springvann etter hver treningsøkt. Klokken er vanntett, og du kan skylle den under rennende vann uten å skadede elektroniske komponentene.

Ta godt vare på den optiske pulssensoren
Pass på at du ikke får skraper på det optiske sensorområdet på bakdekselet. Skraper og skitt vil redusere ytelsen underpulsmåling fra håndleddet.
Unngå bruk av parfyme, fuktighetskrem, solkrem eller insektmiddel på huden der du bruker klokken. Hvis klokken
kommer i kontakt med noen av disse eller andre kjemikalier, må du vaske den med mildt såpevann og skylle grundig
under rennende vann.

OPPBEVARING
Oppbevar treningsenheten på et tørt og kjølig sted. Ikke oppbevar den i fuktige omgivelser, i materialer som ikke puster(plastpose eller treningsbag) eller sammen med ledende materialer (våte håndklær). Treningsenheten må ikke utsettes
for direkte sollys over lengre tid, for eksempel ved å ha den liggende i bilen eller montert på sykkelfestet. Hvis du ikkeskal bruke klokken på en stund, bør du oppbevare den delvis oppladet. Batteriet tappes gradvis i oppbevaring. Hvis duskal oppbevare klokken i mange måneder, anbefaler vi at den lades opp igjen etter noen måneder. Dette forlenger
batteriets levetid.
Ikke la enheten ligge i ekstrem kulde (under –10 °C) og varme (over 50 °C) eller i direkte sollys.

SERVICEI løpet av garantiperioden på to (2) år anbefaler vi at service på utstyret, bortsett fra skifte av batteri, bare utføres av etgodkjent Polar Central-servicesenter. Garantien dekker ikke skade eller følgeskade forårsaket av service som ikke er
godkjent av Polar Electro. Gå til Begrenset internasjonal Polar-garanti hvis du vil ha mer informasjon.
Hvis du vil ha kontaktinformasjon og adresser til alle Polar-servicesentre, kan du gå til support.polar.com og
landspesifikke nettsteder.

164

FORHOLDSREGLER
Polar-produktene (treningsenheter, aktivitetsmålere og tilbehør) er utviklet for å vise nivået av fysiologisk belastning og
restitusjon i løpet av og etter en treningsøkt. Polar-treningsenhetene og -aktivitetsmålerne måler pulsen og/eller
registrerer aktiviteten din. Polar-treningsenheter med integrert GPS viser hastighet, distanse og stedsinformasjon. Med
kompatibelt tilleggsutstyr fra Polar kan treningsenheter fra Polar vise hastighet og distanse, stegfrekvens, posisjon og
effekt. Gå til www.polar.com/en/products/accessories for å se en fullstendig liste over kompatibelt tilbehør. Polartreningsenheter med barometrisk trykksensor måler høyde og andre variabler. Den er ikke beregnet til annen bruk.
Polar-treningsenheter bør ikke brukes til innhenting av miljødata som krever profesjonell eller industriell nøyaktighet.

FORSTYRRELSER UNDER TRENING
Elektromagnetisk forstyrrelse og treningsutstyr
Forstyrrelser kan forekomme i nærheten av elektrisk utstyr. WLAN-basestasjoner kan også forårsake forstyrrelser når
du trener med treningsenheten. Beveg deg bort fra mulige støykilder for å unngå ustadige målinger eller feil.
Treningsutstyr med elektroniske eller elektriske komponenter, for eksempel LED-display, motorer og elektriske bremser,
kan forårsake forstyrrelser. For å løse disse problemene kan du prøve følgende:
1. Fjern pulssensorstroppen fra brystet, og bruk treningsutstyret på vanlig måte.
2. Flytt på treningsenheten til du finner et område der den ikke viser forstyrrelser eller blinker med hjertesymbolet.
Forstyrrelsene er ofte verst rett foran displaypanelet på utstyret, mens venstre eller høyre side av displayet kanvære relativt fritt for forstyrrelser.
3. Ta på deg pulssensorstroppen igjen og hold treningsenheten i dette støyfrie området så mye som mulig.
Hvis treningsenheten fortsatt ikke fungerer med treningsutstyret, kan det være at det avgir for mye elektrisk støy til attrådløs hjertefrekvensmåling er mulig.

HELSE OG TRENING
Trening kan medføre en viss risiko. Før du starter et regelmessig treningsprogram, anbefaler vi at du svarer på følgende
spørsmål om din helsetilstand. Hvis du svarer ja på noen av spørsmålene, bør du kontakte lege før du påbegynnertreningen.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Har du vært fysisk inaktiv de siste fem årene?
Har du høyt blodtrykk eller høyt kolesterolinnhold i blodet?
Tar du blodtrykks- eller hjertemedisiner?
Har du tidligere hatt pusteproblemer?
Har du symptomer på noen sykdom?
Er du i en rekonvalesensperiode etter alvorlig sykdom eller medisinsk behandling?
Bruker du pacemaker eller annen implantert elektronisk enhet?
Røyker du?
Er du gravid?

I tillegg til treningsintensitet må du være klar over at medisiner for hjerte, blodtrykk, psykiske lidelser, astma,
pustebesvær med mer, noen energidrikker, alkohol og nikotin, også kan påvirke hjerterytmen.
Det er viktig å lytte til kroppens signaler mens du trener. Hvis du føler uventet smerte, eller du føler deg svært sliten
under trening, anbefales det at du avslutter treningen eller fortsetter med lettere intensitet.
Obs! Hvis du bruker pacemaker eller annen implantert elektronisk enhet, kan du bruke Polar-produkter. I teorien skal
ikke Polar-produkter kunne forårsake forstyrrelser på pacemakere. I praksis finnes det ingen dokumentasjon som kan
tyde på at noen noensinne har opplevd forstyrrelser. På grunn av det store mangfoldet av utstyr som er tilgjengelig, kan
vi imidlertid ikke utstede en offisiell garanti om at våre produkter er egnet til bruk med alle pacemakere eller annet
implantert utstyr. Hvis du er i tvil, eller du opplever uvanlige symptomer mens du bruker Polar-produktene, råder vi deg
til å konsultere lege eller kontakte produsenten av det implanterte utstyret for å verifisere sikkerheten i ditt tilfelle.

165

Hvis du er allergisk mot noen av stoffene som kommer i kontakt med huden din, eller du har mistanke om en allergisk
reaksjon på grunn av produktet, sjekker du de oppførte materialene i Tekniske spesifikasjoner. Hvis du får
hudreaksjoner, må du slutte å bruke produktet og oppsøke lege. Informer også Polar Kundeservice om hudreaksjonen
din. For å unngå at huden din reagerer på pulssensoren kan du bære den utenpå en skjorte, men fukt skjorten godt
under elektrodene for å sikre at sensoren fungerer uten feil.
Den kombinerte virkningen av fukt og intens slitasjekontakt kan forårsake at noe av fargen smitter av
overflaten på pulssensoren eller reimen og setter flekker på lyse klær. Den kan også forårsake at klærmister mørkere farge, noe som kan føre til flekker på treningsenheter i lysere farger. For å bevare gløden tillysere treningsenheter i årene som kommer, må du passe på at klærne du bruker mens du trener, ikke
smitter fargen sin. Hvis du bruker parfyme, fuktighetskrem, solkrem eller insektmiddel på huden, må dusørge for at det ikke kommer i kontakt med treningsenheten eller pulssensoren. Hvis du trener i kalde
omgivelser (–20 °C til –10 °C) anbefaler vi at du fester treningsenheten under jakkeermet, direkte på huden.

ADVARSEL – OPPBEVAR BATTERIER UTENFOR BARNS REKKEVIDDE
Polar pulssensorer (for eksempel H10 og H9) inneholder et knappcellebatteri. Hvis et knappcellebatteri svelges, kan detforårsake alvorlige indre brannskader i løpet av kun 2 timer og føre til død. Hold nye og brukte batterier utenfor barns
rekkevidde. Hvis batterihuset ikke kan lukkes forsvarlig, må du slutte å bruke produktet og holde det utenfor barns
rekkevidde. Hvis du tror at batteriene kan være svelget eller befinne seg inne i en del av kroppen, må du søke akutt
legehjelp.

Sikkerheten din er viktig for oss Formen på Polar løpesensor med Bluetooth® Smart er utformet for å minimere sjansen
for at den skal feste seg i noe. Vær allikevel varsom når du løper med løpesensoren i naturen.

SLIK BRUKER DU POLAR-PRODUKTET DITT TRYGT
Polar tilbyr kunder minimum fem år produktstøtte fra datoen da produktet kom på markedet. Produktstøtte omfatter
nødvendige firmware-oppdateringer til Polar-enheter og feilretting av kritiske svakheter når det er nødvendig. Polarfølger hele tiden med på kjente svakheter. Oppdater Polar-produktet ditt regelmessig og med en gang Polar Flow-appeneller Polar FlowSync-programvaren informerer om at det finnes en ny programvareversjon.
Data om treningsøkter og andre data som er lagret på Polar-enheten, inneholder sensitive opplysninger om deg, somnavnet ditt, fysiske opplysninger, generell helse og posisjon. Posisjonsdata kan brukes til å spore deg når du er ute og
trener og til å finne ut hvilke ruter du vanligvis bruker. Dette er grunner til at du bør være ekstra forsiktig når du skal
oppbevare klokken når du ikke bruker den.
Hvis du bruker telefonvarsler på en håndleddsenhet, må du være oppmerksom på at meldinger fra bestemte apper vil
bli vist på håndleddsdisplayet. De nyeste meldingene kan også vises på enhetsmenyen. For å sikre at personlige
meldinger holdes konfidensielle, bør du la være å bruke telefonvarslerfunksjonen.
Før du leverer enheten til en tredjepart for testing, eller før du selger den, er det viktig å tilbakestille enheten til
fabrikkinnstillinger og å fjerne enheten fra Polar Flow-kontoen din. En tilbakestilling til fabrikkinnstillinger kan gjøres via
FlowSync-programvaren på en datamaskin. En tilbakestilling til fabrikkinnstillinger sletter enhetsminnet, og enheten kan
ikke knyttes til opplysningene dine lenger. For å fjerne enheten fra Polar Flow-kontoen din, logger du på Polar Flownettjenesten, velger produkter og klikker på «Fjern»-knappen ved siden av produktet du ønsker å fjerne.
De samme treningsøktene lagres også på mobilenheten din med Polar Flow-appen. Hvis du ønsker ytterligere
beskyttelse, kan du slå på forskjellige sikkerhetsalternativer på mobilenheten, for eksempel ekstra sikker autentiseringog enhetskryptering. Se brukerhåndboken til mobilenheten for å få instruksjoner om hvordan du slår på disse
alternativene.
Når du bruker Polar Flow-nettjenesten, anbefaler vi at du bruker et passord som inneholder 12 tegn eller mer. Hvis dubruker Polar Flow-nettjenesten på en offentlig datamaskin, må du huske å slette hurtigminnet og historikken i
nettleseren for å hindre andre i å få tilgang til kontoen din. I tillegg må du ikke tillate at nettleseren på datamaskinen får
lagre eller huske passordet til Polar Flow-nettjenesten dersom den ikke er din private datamaskin.

166

Alle sikkerhetsproblemer kan rapporteres til security(a)polar.com eller til Polar Kundeservice.

TEKNISKE SPESIFIKASJONER
POLAR GRIT X2 PRO
Modell: 5S
Batteritype:488 mAh Li-pol oppladbart batteri
Batterikapasitet:
Prestasjonskraftig treningsmodus: Opptil 43 timer kontinuerlig trening med to-frekvent GPS (mer presis), optisk
pulsmåling og GPS-registreringsfrekvens Hvert sekund (høy).
Strømbesparende treningsmodus: Opptil 140 timer kontinuerlig trening med énfrekvent GPS (strømsparing), GPSregistreringsfrekvens satt til Hvert 2. minutt (ultramodus).
Smartklokkemodus: Opptil ti dager i klokkemodus med kontinuerlig pulsmåling og telefonvarsler slått på.
Med Skjerm alltid på slått på tappes batteriet raskere.
Du finner mer informasjon i støttedokumentet Hva er batterilevetiden til Polar Grit X2 Pro? (på engelsk)
Driftstemperatur:-20 °C til +50 °C
Klokkematerialer:
Polar Grit X2 Pro:
Enhet: Safirglasslinse, rustfritt stål, PA11+30GF, PA, TPC, aluminium, safir OHR-linse
Silikonreim: silikon, spenne i rustfritt stål, baretter i rustfritt stålPolar Grit X2 Pro Titan:
Enhet: Safirglasslinse, titan, PA11+30GF, PA, TPC, aluminium, safir OHR-linse
Skinnreim: Vegetabilsk garvet skinn, innerfôr i kork, polyester, lycra (spandex, lateksfri), spenne i rustfritt stål, baretter irustfritt stålSilikonreim: silikon, spenne i rustfritt stål, baretter i rustfritt stålMaterialer i tilbehørsreimer:
Se Polar tilbehør.
Materialer i USB-kabelen:
PA, N52 NdFeB (sinkbelagt), Brass 6801 (gullbelagt), TPE, borrelås, PBT, messing
GPS-nøyaktighet:
Distanse ±2 %Gjennomsnittlig rutepresisjon: 5m (to-frekvent GPS)
Dette er verdier som er oppnådd i åpne områder uten boligblokker eller trær som kan være til hinder for satellittsignaler.
Du kan få slike verdier i byområder eller i skogen, men disse verdiene kan variere.
GPS-registreringsfrekvens
1 sekund (kan endres til 1 eller 2 minutter i strømsparingsinnstillingene)
Høydeoppløsning:

167

1m
Stignings-/nedstigningsoppløsning:
5m
Maksimal høyde:9000 m / 29525 ftMåleområde for puls:
15–240 bpm
Gjeldende hastighetsvisningsområde:0-399 km/t 247,9 mph
Vanntett:
WR100, opptil 100 m
Display
AMOLED 1,39" 454x454

Bruker trådløs Bluetooth®-teknologi.
Radioutstyret benytter 2,402–2,480 GHz ISM-frekvensbånd og 5 mW maksimumseffekt.
Biomålingsteknologien Polar Elixir tilfører huden en svært liten og ufarlig strømmengde for å måle kontakten mellom
apparatet og håndleddet ditt. På den måten oppnås større nøyaktighet i målingen.

POLAR FLOWSYNC-PROGRAMVARE
For å bruke FlowSync-programvaren må du ha en datamaskin med Microsoft Windows eller Mac OS-operativsystem,
Internett-tilkobling og en ledig USB-port.
Sjekk den nyeste informasjonen om kompatibilitet på support.poloar.com.

KOMPATIBILITET FOR POLAR FLOW-MOBILAPPEN
Sjekk den nyeste informasjonen om kompatibilitet på support.poloar.com.

VANNTETTHETEN TIL POLAR-PRODUKTER
De fleste Polar-produkter kan brukes under svømming. De er imidlertid ikke utviklet som dykkeinstrumenter. For å
opprettholde vanntettheten må du ikke trykke på knappene på enheten under vann.
Polar-enheter med pulsmåling fra håndleddet er egnet til svømming og bading. De vil registrere aktivitetsdata basertpå håndleddbevegelsene dine mens du svømmer. I testene har vi imidlertid oppdaget at pulsmåling fra håndleddet ikke
fungerer optimalt i vann, så vi kan ikke anbefale pulsmåling fra håndleddet til svømming.
I klokkebransjen indikeres vanntetthet vanligvis i meter, noe som betyr det statiske vanntrykket på den aktuelle dybden.
Polar bruker det samme indikasjonssystemet. Vanntettheten til Polar-produktene er testet i henhold til deninternasjonale standarden ISO 22810 eller IEC60529. Alle Polar-enheter med vanntetthetsindikasjon er testet forvanntrykktoleranse før levering.
Polar-produktene deles inn i fire kategorier med hensyn til vanntetthet. Se baksiden av ditt Polar-produkt for å finne
vanntetthetskategorien, og sammenligne den med diagrammet nedenfor. Vær oppmerksom på at disse definisjonene
ikke nødvendigvis gjelder for produkter fra andre produsenter.

168

Ved undervannsaktiviteter vil det dynamiske trykket som genereres av bevegelsene i vannet, være høyere enn det
statiske trykket. Dette betyr at bevegelse av produktet under vann utsetter det for høyere trykk enn om produktet ble
holdt stasjonært.
Merking på bak- Vannsprut,siden av produk- svette, regntetdråper osv.

Bading og
svømming

Fridykking
med snorkel(uten luftflasker)

Scubadykking(med luftflasker)

Vanntetthetskarakteristikker

Vanntett IPX7

OK

-

-

-

Ikke vask med vann under trykk.
Beskyttet mot vannsprut, regndråper osv.
Referansestandard: IEC60529.

Vanntett IPX8

OK

OK

-

-

Minimum for bading og
svømming.
Referansestandard: IEC60529.

Vanntetthet
Vanntett
20/30/50 meter
Egnet tilsvømming

OK

OK

-

-

Minimum for bading og
svømming.
Referansestandard: ISO22810.

Vanntett til 100
meter

OK

OK

OK

-

For hyppig bruk i vann, men
ikke scubadykking.
Referansestandard: ISO22810.

INFORMASJON OM FORSKRIFTER
Dette produktet er i samsvar med direktivene 2014/53/EU, 2011/65/EU og 2015/863/EU. Den
relevante samsvarserklæringen og annen informasjon om forskrifter for hvert enkelt produkt finnerdu på www.polar.com/en/regulatory_information.
Denne overkryssede avfallsbeholderen viser at Polar-produkter er elektronisk utstyr, som er
omfattet av direktivet 2012/19/EU fra EU-parlamentet og av direktivet om elektrisk og elektronisk
avfall (WEEE), og at batterier/akkumulatorer som brukes i produktene er i samsvar med regulering(EU) 2023/1542 fra EU-parlamentet og av direktivet fra 12. september 2023 om batterier og
akkumulatorer og denne typen avfallsprodukter. Disse produktene, samt batterier/akkumulatorer i
Polar-produktene, skal derfor avhendes separat i EU-land. Polar oppfordrer deg til å minimere
mulige effekter fra avfall på miljøet og menneskers helse også utenfor EU ved å følge lokale
forskrifter for avhending av avfall, og når det er mulig, å avlevere produktavfall ved egne
avfallsmottak for elektronisk avfall. Batterier og akkumulatorer bør også avleveres til egnede
spesialmottak.
Gå til Innstillinger > Om klokken for å se de Grit X2 Pro-spesifikke forskriftsetikettene.

BEGRENSET INTERNASJONAL POLAR-GARANTIlll

Polar Electro Oy utsteder en begrenset internasjonal garanti for Polar-produkter. For produkter som selges i USA
eller Canada, utstedes garantien av Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterer overfor opprinnelig forbruker/kjøperen av Polar-produktet, at
produktet skal være fritt for materialfeil og fabrikasjonsfeil i to (2) år fra kjøpsdato, med unntak av håndleddsreim
laget av silikon eller plast, som dekkes av en garantiperiode på ett (1) år fra kjøpsdato.
Garantien dekker ikke vanlig forringelse av batteriet eller annen vanlig slitasje, skade forårsaket av feilaktig bruk,misbruk, ulykker eller manglende overholdelse av forholdsreglene, feil/mangelfullt vedlikehold, kommersiell bruk,

169

l

l
l

l

l
l

ødelagt, sprukket eller ripete klokkehus/display, og heller ikke tekstilarmbånd eller håndleddsreim av tekstil ellerlær, elastisk stropp (f.eks. bryststropp for pulssensor) eller sportstøy fra Polar.
Garantien dekker heller ikke skader, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte, indirekte eller tilfeldige,
avledede eller spesielle, som har sitt utspring i produktet eller som kan knyttes til det.
Garantien dekker ikke produkter som er kjøpt brukt.
I løpet av garantiperioden repareres et defekt produkt eller produktet byttes ut mot et nytt hos et godkjent Polar
Central Service, uansett hvilket land det ble kjøpt i.
Garantien som er utstedt av Polar Electro Oy/Inc., påvirker ikke forbrukerens lovbestemte rettigheter i henhold til
gjeldende nasjonale eller statlige bestemmelser og heller ikke forbrukerens rettigheter i forhold til forhandleren
basert på salgs-/kjøpskontrakt.
Du bør ta vare på kvitteringen som kjøpsbevis!
Garantien for et hvilket som helst produkt er begrenset til land der produktet opprinnelig ble markedsført av Polar
Electro Oy/Inc.

Produsert av Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finland www.polar.com.
Polar Electro Oy er et ISO 9001:2015-sertifisert selskap.
© 2024 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finland. Med enerett. Ingen deler av denne brukerhåndboken kan brukes
eller reproduseres i noen form eller på noen måte uten skriftlig forhåndstillatelse fra Polar Electro Oy.
Navnene og logoene i denne brukerhåndboken eller på pakningen til dette produktet er varemerker tilhørende Polar
Electro Oy. Navnene og logoene som er merket med et ®-symbol i denne brukerhåndboken eller på pakningen til dette
produktet, er registrerte varemerker tilhørende Polar Electro Oy. Windows er et registrert varemerke tilhørende
Microsoft Corporation, og Mac OS er et registrert varemerke tilhørende Apple Inc. Bluetooth®-ordmerket og -logoene er
registrerte varemerker tilhørende Bluetooth SIG, Inc., og enhver bruk av slike merker av Polar Electro Oy, er underlagt
lisens.

ANSVARSFRASKRIVELSElll

Materialet i denne brukerhåndboken er kun til opplysning. Produktene den beskriver, kan endres uten forvarsel ihenhold til produsentens vedvarende utviklingsprogram.
Polar Electro Inc./Polar Electro Oy gir ingen garantier med hensyn til denne brukerhåndboken eller produktene
beskrevet i denne.
Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. står ikke ansvarlige for skader, tap, kostnader eller utgifter, det være seg
direkte, indirekte eller tilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i denne brukerhåndboken eller som
er knyttet til bruken av dette materialet eller til produktene som er beskrevet i brukerhåndboken.

1.0 NO 03/2024

170