ANVÄNDARHANDBOKINNEHÅLL
Innehåll
Polar Grit X2 Pro användarhandbok
Introduktion
Dra full nytta av din Polar Grit X2 Pro
Polar Flow-appen
Polar Flow Webbtjänst
Komma igång
Ställ in din klocka
Alternativ A: Ställ in med en telefon och Polar Flow-appen
Alternativ B: Ställ in med din dator
Alternativ C: Inställning från klockan
Knappfunktioner och pekskärm
Knappfunktioner
Klockfunktion och meny
Förträningsläge
Under träning
Färgpekskärm
GesterAktivera bakgrundsbelysning
Visa notiser
Klockdisplay, vyer och meny
Klockdisplay
Visningar
Meny
Bakgrundsbelysning och display – inställningar
Aktivera bakgrundsbelysning
Ljusstyrka bakgrundsbelysning
Display alltid PÅ
Under träning
Parkoppla en telefon med din klocka
Innan du parkopplar en telefon:
Så här parkopplar du en telefon:
Radera en parkopplingUppdatera firmware
Med telefon eller surfplatta
Med en dator
Inställningar
Allmänna inställningar
Parkoppla och synka
Cykelinställningar
Kontinuerlig pulsmätning
Mätning av återhämtning
Flygläge
Ljusstyrka display
Display alltid PÅ
Stör ej
Telefonnotiser
Musikkontroller
EnheterSpråk
Inaktivitetsvarning
Vibrationer
Positionssatelliter
Välj vyer

2

2
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
12
12
13
13
13
13
14
14
14
14
14
14
15
18
18
18
18
18
19
19
19
19
19
20
20
21
21
21
21
21
21
22
22
22
22
22
22
22
22
22
22
22
23

Inställningar för klockdisplay
LayoutVisare och bakgrund
FärgtemaWidgetar
Tid och datum
Tid
Datum
Datumformat
Veckans första dag
Fysiska inställningar
Vikt
Längd
Födelsedatum
Kön
Träningsbakgrund
Aktivitetsmål
Önskad sömntid
Maxpuls
Vilopuls
VO2maxJag bär min klocka på
Om din klocka
Snabbinställningar
Skärmikoner
Starta om och återställa
Starta om klockanÅterställa klockan till fabriksinställningar
Fabriksåterställning via FlowSync
Fabriksåterställning från klockan
Träning
Pulsmätning på handleden
Bära din klocka vid pulsmätning från handleden eller registrera din sömn
Bära din klocka utan att mäta pulsen från handleden eller registrera din sömn/Nightly Recharge
Starta ett träningspass
Starta ett planerat träningspass
Starta ett multisportpass
Snabbmeny
Under träning
Bläddra genom träningsvyerna
Ställ in Display alltid PÅ
Ställ in timer
Intervalltimer
NedräkningstimerLåsa en puls-, hastighets- eller effektzonLåsa en pulszon
Lås en hastighets-/tempozonLåsa en effektzon
Lagra en varv-/mellantidÄndra sport under ett multisportpass
Träna med ett målÄndra fas under ett träningspass med faser
Visa information om träningsmål
Meddelanden
Pausa/stoppa ett träningspass
Träningssummering
Efter träning
Träningsdata i Polar Flow-appen
Träningsdata på webbtjänsten Polar Flow

3

29
29
29
29
30
31
31
31
31
31
32
32
32
32
32
32
33
33
33
33
34
34
34
35
35
35
35
36
36
36
37
37
37
37
38
39
39
39
42
42
44
44
44
45
45
45
46
46
46
47
47
47
47
47
47
48
48
51
51

Funktioner
Smart Coaching
Training Load Pro
Hjärtbelastning
Upplevd belastning
Muskelbelastning
Träningsbelastning från ett enstaka träningspass
Ansträngning och tolerans
Hjärtbelastningsstatus
Hjärtbelastningsstatus i din klocka
Långsiktig analys i Flow-appen och webbtjänsten
Recovery Pro
Kom igång med Recovery Pro
Se din återhämtningsfeedback
Ortostatiskt test
Utföra testet
Ortostatiskt test med Recovery ProGångtest
Utföra testet
Testresultat
Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appenÅterhämtningstest för ben
Utföra testet
Testresultat
Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Prestationstest för cykling
Utföra testet
Testresultat
Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Prestationstest för löpningUtföra testet
Testresultat
Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Konditionstest med pulsmätning på handleden
Innan testet påbörjas
Utföra testet
Testresultat
Konditionsnivåklasser
Män
KvinnorVO2maxNightly Recharge™ återhämtningsmätning
ANS-status-information i Flow-appen
Sömnstatus-information i Polar FlowÖvning
Sömn
För att reglera energinivåer
Sleep Plus Stages™ sömnregistrering
Sleepwise™ guide för din vakenhetsnivå dagtid
Nattlig hudtemperatur
FitSpark™ daglig träningsvägledning
Under träning
Guide till arbete-vila baserat på din puls
Träna med Guide till arbete-vila
Vägledning på displayen
Serene™ vägledd andningsövning
FuelWise™
Träna med FuelWise
Smart kolhydratspåminnelse

52
52
52
52
53
53
53
54
54
54
54
56
57
58
59
59
61
63
63
64
64
65
65
66
67
67
68
68
69
70
71
72
73
73
74
74
74
75
75
75
75
77
79
79
80
80
80
81
85
88
90
91
92
92
93
94
95
95
96

4

Manuell kolhydratspåminnelse
Vätskepåminnelse
Löpeffekt från handleden
Löpeffekt och muskelbelastning
Löpeffekten visas på din klocka
Polar löpprogram
Skapa ett Polar löpprogram
Starta ett löpmål
Följa din utveckling
Running Index
Kortsiktig utvärderingLångsiktig utvärdering
Smart kaloriräkning
Träningseffekt
Kontinuerlig pulsmätning
Kontinuerlig pulsmätning i din klocka
Aktivitetsmätning dygnet runt
Aktivitetsmål
Aktivitetsdata i din klocka
Inaktivitetsvarning
Aktivitetsdata i Flow-appen och webbtjänsten
Aktivitetsguide
Aktivitetseffekt
Positionssatelliter
Assisted GPSUtgångsdatum för A-GPS
Offline-kartor
Använda offline-kartor under träning
Menyn Kartnavigering
Använda kartor när du inte tränar
Menyn Kartnavigering
Ladda ner och överför kartor till din klocka
1. Ladda ner en kartfil från Polar Flow-webbtjänsten
2. Överför den nedladdade kartfilen till din klocka
Lägga till vyn Kartnavigering i en sportprofil
Samma väg tillbaka och Tillbaka till start
Zooma
Zooma
KomootAnslut dina konton i Komoot och Polar Flow
Synkronisera komoot-rutter till din klocka
Starta ett träningspass med en komoot-rutt
Ruttvägledning
Rutt- och höjdprofiler
Total stigning och utför för planerade rutter
Lägga till en rutt till din klocka
Starta ett träningspass med ruttvägledning
ZoomaÄndra rutt medan du är på väg
KompassAnvända kompassen under ett träningspass
Använda kompassen utanför träningspass
Vertikal hastighet och VAM
Vertikal hastighet
Stigning hastighet (VAM)
Lägga till Vertikal hastighet och VAM till en träningsvy
Hill Splitter™
Lägga till Hill Splitter-vyn i en sportprofil
Träna med Hill Splitter

5

96
97
97
97
97
99
99
100
100
100
100
101
102
102
104
104
105
105
105
106
106
106
107
107
107
107
108
108
108
109
110
110
110
112
114
114
115
115
116
116
117
118
118
119
119
119
120
120
120
120
120
121
121
121
122
122
123
124
124

Hill Splitter-summering
Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Idealtempo
Strava Live-segment
Ansluta dina Strava- och Polar Flow-konton
Importera Strava-segment till ditt Polar Flow-konto
Starta ett träningspass med Strava Live-segment
EKG på handleden
Utföra testet
EKG-testresultat i Polar Flow-appen
SpO2-mätning
Mäta SpO2
SpO2-mätningar i Polar Flow-appen
Pulszoner
Hastighetszoner
Inställningar för hastighetszoner
Träningsmål med hastighetszoner
Under träning
Efter träning
Hastighet och distans från handleden
Mätvärden för simning
Bassängsimning
Inställning av bassänglängd
Simning i öppet vatten
Mäta puls i vatten
Starta ett simpass
Under din simtur
Efter din simtur
Barometer
Höjddata när du inte tränar
Väder
Strömsparinställningar
Energikällor
Summering av energikällor
Detaljerad analys i Flow-mobilappen:
Röstvägledning
Telefonnotiser
Aktivera telefonnotiser
Stör ej
Visa notiser
Musikkontroller
Musikkontrollinställningar i Polar Flow-appen
Pulssensorläge
Aktivera pulssensorläge
Sluta dela puls
Sportprofiler
Utbytbara armband
Byta armband
Kompatibla sensorer
Polar Verity Sense
Polar OH1 optisk pulssensor
Polar H10 pulssensor
Polar H9 pulssensor
Polar stegsensor Bluetooth® Smart
Polar hastighetsensor Bluetooth® Smart
Polar kadenssensor Bluetooth® Smart
Tredje parts effektsensorer
Parkoppla sensorer med din klocka
Parkoppla en pulssensor med din klocka

125
125
127
128
128
129
129
130
130
131
132
133
133
134
134
134
134
135
135
135
135
135
136
136
136
136
137
137
139
139
139
141
141
141
142
142
143
143
143
144
145
145
146
146
146
146
146
147
147
147
147
147
148
148
148
148
148
149
149

6

Parkoppla en stegsensor med din klocka
Kalibrera stegsensorn
Parkoppla en cykelsensor med din klocka
Cykelinställningar
Mäta hjulstorlek
Kalibrera effektsensor för cykling
Radera en parkoppling
Parkoppla Sennheiser MOMENTUM Sport-hörlurar
Ta bort en parkoppling
Polar Flow
Polar Flow-appen
Träningsdata
Aktivitetsdata
Sömndata
Sportprofiler
Bilddelning
Börja använda Flow-appen
Polar Flow-webbtjänsten
DagbokRapporter
Program
Sportprofiler i Polar Flow
Lägg till en sportprofil
Redigera en sportprofil
Planera din träning
Skapa en träningsplan med Säsongsplaneraren
Skapa ett träningsmål i Polar Flow-appen och -webbtjänsten
Skapa ett mål baserat på favoritträningsmål
Synkronisera målen till din klocka
Skapa ett träningsmål i Polar Flow-appen
Favoriter
Lägg till ett träningsmål till Favoriter:
Redigera en Favorit
Ta bort en Favorit
Synkronisera
Synkronisera med Flow-mobilappen
Synkronisera med Flow webbtjänst via FlowSync
Viktig information
Batteri
Ladda batteriet
Laddning under träning
Batteritid
Batteristatus och meddelanden
Batteristatusikon
Batterimeddelanden
Skötsel av klockanHåll din klocka ren
Ta väl hand om den optiska pulssensorn.
FörvaringService
Säkerhetsföreskrifter
Störningar under träning
Hälsa och träning
Varning – håll batterier utom räckhåll för barnSå här använder du din Polar-produkt säkert
Tekniska specifikationer
Polar Grit X2 Pro
Polar FlowSync-programvara
Kompatibilitet med Polar Flow-appen

7

149
149
150
150
150
151
151
151
151
152
152
152
152
152
152
152
152
153
153
153
153
153
153
154
155
155
156
158
158
158
161
161
161
161
161
161
162
163
163
163
164
164
164
164
165
165
165
165
165
165
166
166
166
167
167
168
168
169
169

Vattenresistens hos Polar-produkter
Lagstadgad information
Begränsad internationell Polar-garanti
Ansvarsfriskrivning

169
170
170
171

8

POLAR GRIT X2 PRO ANVÄNDARHANDBOK
Denna användarhandbok hjälper dig att komma igång med din nya klocka. Se videohandledningar och svar på vanligafrågor på support.polar.com/en/grit-x2-pro.

INTRODUKTION
Grattis till din nya Polar Grit X2 Pro!
Polar Grit X2 Pro är en tuff och robust utomhussportklocka med militärstandard som ger upptäckare och äventyrare en
högteknologisk verktygslåda för att navigera och prestera i alla miljöer med absolut självförtroende. Den högupplösta
AMOLED-pekskärmen skyddas av reptåligt safirglas och ram av rostfritt stål och visar viktig information tydligt, ävenunder de mest utmanande förhållanden. Polar Grit X2 Pro har lång batteritid och en omfattande svit av verktyg för
träning och återhämtning, perfekt för att utforska världens och kroppens underverk.
Med GPS med dubbel frekvens och offlinekartor håller du dig på rätt spår och kan utforska alla miljöer med absolut
tillförsikt. Du kan ladda ned detaljerade topografiska kartor från Polar Flow-webbtjänsten och överföra dem till din
klocka med datorn. Under träning är kartorna tillgängliga som helskärmsbild för kartnavigering och när du inte tränar
kan du använda dem via navigeringsvyn. Du kan använda offline-kartor med andra navigeringsfunktioner, som
Ruttvägledning, Komoot-rutter, Tillbaka till start och Samma väg tillbaka. Planera detaljerade rutter med Komoot och
synkronisera dem till din klocka med Polar Flow-appen för stegvis ruttvägledning. Rutt- och höjdprofilerna hjälper dig
att planera ditt väntande äventyr bättre och se var på rutten du är. Med brödsmulor kan du ta samma väg tillbaka med
geotaggade markörer som du har lämnat. Funktionerna Samma väg tillbaka och Tillbaka till start vägleder dig tillbaka
till startpunkten. Du kan välja att få vägledning via samma rutt eller få riktningen till din startpunkt.
Klockan har avancerad registrering för utomhusträning, inklusive vertikal hastighet, VAM och 3D-hastighet. Vertikal
hastighet är en omedelbar mätning i realtid av stigningar och nedförsbackar, som används för att beräkna hur många
meter (eller fot) du rör dig uppåt eller nedåt per minut, med hänsyn till enbart höjd. VAM mäter din genomsnittliga
stigningshastighet i vertikala meter per timme, både under ett 30-sekundersfönster och sedan början av ett varv. 3Dhastighetmäter din hastighet genom att ta hänsyn till både vertikal och horisontell rörelse. Med funktionen Hill Splitter™
kan du se hur du har presterat i träningspassets uppförs- och nedförsbackar. Hill Splitter känner automatiskt av alla
uppförs- och nedförsbackar med hjälp av dina data om fart, distans och höjd.
Biomätningstekniken Polar Elixir™ ger Polar Grit X2 Pro kapacitet att mäta hudtemperatur, syrenivå i blodet och hjärtats
elektriska signal med EKG på handleden, och optisk pulsmätning i Gen-4.
Verktygen för mätning av träningsbelastning och återhämtning hjälper dig att optimera träningen och undvikaöverträning. Den unika återhämtningslösningen Recovery Pro hjälper dig att förhindra överträning och skador. Den
mäter hur återhämtad din kropp är och ger dig återhämtningsfeedback och vägledning. Med EKG på handleden kan dugöra Ortostatiskt test, som är en viktig del av Recovery Pro-funktionen, utan en parkopplad Polar-pulssensor. Nå den
idealiska träningsmängden för bästa resultat med Training Load Pro. Följ din utveckling över tid med Polar-tester. Med
Prestationstest för löpning kan du ta reda på hur din löpförmåga ser ut just nu och personanpassa dina zoner för puls,
hastighet och effekt så att du alltid får ut det mesta av din löpning. Du får även reda på din maxpuls med testet. Med
Prestationstest för cykling kan du anpassa dina effektzoner och se din personliga funktionella tröskeleffekt.
Återhämtningstest för ben visar om dina ben är redo för högintensiv träning på bara några minuter utan
specialutrustning. Du behöver bara din klocka.
Grit X2 Pro ger en komplett analys av kroppens återhämtning under natten och en prognos för dina energinivåer och din
vakenhet för dagen. Sömnregistreringen Sleep Plus Stages™ mäter dina sömnstadier (REM-sömn, lätt sömn och
djupsömn) och ger dig sömnfeedback och anger din sömnpoäng. Nightly Recharge™ mäter återhämtningen över natten
och visar hur bra du återhämtar dig efter dagens ansträngningar. Funktionen Sleepwise™ hjälper dig att se hur sömnen
bidrar till din vakenhetsnivå på dagen och hur redo du är att träna.
Andra viktiga funktioner:

9

l

l

l

l
l

l

l

l

l
l
l

Behåll en hög energinivå genom hela träningspasset med nya FuelWise™ energiassistent. FuelWise™ påminnerdig om att fylla på och hålla bra energinivåer under dina långa träningspass.
Se hur din kropp använder olika energikällor under ett träningspass.
Gör cyklingen och löpningen mer spännande med Strava Live-segment. Få meddelanden om närbelägna
segment, se realtidsdata om hur du presterar under sträckan och kolla dina resultat när du har avslutat den.
Få mer omfattande information om intensiteten i dina löppass med Löpeffekt.
Funktionen Simdata känner automatiskt av puls, simsätt, distans, tempo, simtag och vilotid. Distans och simtag
registreras även vid simning i öppet vatten.
Guide till arbete-vila analyserar din puls medan du styrketränar för att ge personlig vägledning i att optimera dinvila. Guiden meddelar dig när du är redo att börja nästa set, så att du inte börjar innan du återhämtat dig
ordentligt.
FitSpark™ träningsguide ser till att du är förberedd när du ska erövra terrängen, med färdiggjorda dagliga
träningspass som matchar din återhämtning, form och träningshistorik.
Med funktionen Röstvägledning kan du få röstvägledning i realtid via Polar Flow-appen med hörlurar eller
högtalare medan du tränar.
Polar Grit X2 Pro har de viktigaste smartwatch-funktionerna: musikkontroller, väder och telefonnotiser.
Med de utbytbara armbanden kan du anpassa din klocka för att matcha varje situation och stil.
Polar Grit X2 Pro kan användas med över 150 olika sporter. Lägg till dina favoritsporter på din klocka i Polar Flowoch anpassa de sportspecifika träningsvyerna baserat på dina preferenser och de mätvärden som du vill spåra
under träningen.
Vi utvecklar kontinuerligt våra produkter för en bättre användarupplevelse. Var noga med att uppdatera
firmware när en ny version är tillgänglig för att hålla din klocka uppdaterad och få bästa prestanda.
Firmware-uppdateringar gör klockans funktionalitet bättre.

DRA FULL NYTTA AV DIN POLAR GRIT X2 PRO
Anslut till Polars ekosystem och få ut mesta möjliga av din klocka.

POLAR FLOW-APPEN
Ladda ner Polar Flow-appen från App Store® eller Google PlayTM. Synkronisera din klocka med Flow-appen efter träning
och få en snabb översikt och feedback på dina träningsresultat och dina prestationer. I Flow-appen kan du också se hur
aktiv du har varit under dagen, hur din kropp har återhämtat sig från träning och stress under natten och hur bra du harsovit. Baserat på den automatiska Nightly Recharge-mätningen under natten och andra parametrar som vi har mättfrån dig får du personliga dagliga träningstips i Polar Flow-appen och tips om sömn och reglering av energinivåer på desärskilt jobbiga dagarna.

POLAR FLOW WEBBTJÄNST
Synkronisera dina träningsdata till Polar Flow-webbtjänsten med programmet FlowSync i din dator eller via Flow-appen.
I webbtjänsten kan du planera din träning, följa dina prestationer, få vägledning och se en detaljerad analys av dinaträningsresultat, din aktivitet och sömn. Låt alla dina vänner få ta del av dina prestationer, hitta andra träningsutövare
och få motivation från dina sociala träningscommunities.
Allt detta finns på flow.polar.com.

10

KOMMA IGÅNG
STÄLL IN DIN KLOCKA
Aktivera och ladda din klocka genom att ansluta den till en USB-port eller en USB-laddare med den anpassade kabeln
som levererades i paketet. Kabeln fäster på plats magnetiskt. Observera att det kan ta en stund innan
laddningsanimeringen visas på displayen. Vi rekommenderar att du laddar batteriet innan du börjar använda din klocka.
Se Batteri för detaljerad information om hur du laddar batteriet.

Alternativt kan du aktivera din klocka genom att hålla in OK i 4 sekunder.
Ställ in din klocka genom att välja språk och önskad inställningsmetod. Klockan ger dig tre inställningsalternativ:
Bläddra till det alternativ som passar dig bäst genom att svepa displayen upp eller ner. Tryck på displayen för att
bekräfta ditt val.
A. I din telefon: Installation via en mobilenhet är praktisk om du inte har tillgång till en dator med en USBport, men det tar lite längre tid. Den här metoden kräver internetanslutning.
B. På din dator: Installation via en dator med internetanslutning är snabbare och du kan samtidigt ladda
din klocka, men då behöver du en dator. Den här metoden kräver internetanslutning.
Alternativen A och B rekommenderas. Du kan fylla i alla fysiska detaljer som krävs för
korrekta träningsdata på en gång. Du kan även välja ditt språk och få den senaste firmwareversionen för din klocka.
C. I din klocka: Om du inte har en kompatibel mobilenhet och f.n. inte har tillgång till en dator med
internetanslutning, kan du starta från klockan. Observera att när du gör inställningarna från klockan är
klockan ännu inte ansluten till Polar Flow. Det är viktigt att du gör inställningarna senare via
alternativ A eller B för att få de senaste firmware-uppdateringarna till din Ignite 3. I Flow kan du också
se en mer detaljerad analys av din träning, aktivitet och sömndata.

ALTERNATIV A: STÄLL IN MED EN TELEFON OCH POLAR FLOW-APPEN
Observera att du måste göra parkopplingen i Flow-appen och INTE i din telefons Bluetooth-inställningar.
1.
2.
3.
4.
5.

Håll din klocka och telefonen nära varandra under inställningen.
Kontrollera att din telefon är ansluten till internet och aktivera Bluetooth.
Ladda ner Polar Flow-appen från App Store eller Google Play på din telefon.
Öppna Polar Flow-appen på din telefon.
Flow-appen känner att din klocka är i närheten och uppmanar dig att påbörja parkoppling. Tryck på Startknappen på Flow-appen.

11

6. När bekräftelsemeddelandet Begäran om Bluetooth-parkoppling visas i din telefon ska du kontrollera att koden
som visas i din telefon överensstämmer med koden i din klocka.
7. Godkänn begäran om Bluetooth-parkoppling i din telefon.
8. Bekräfta PIN-koden på din klocka genom att trycka på displayen.
9. Parkoppling färdig visas när parkopplingen är slutförd.
10. Logga in med ditt Polar-konto eller skapa ett nytt. Vi guidar dig genom registreringen och inställningen inom
appen.
När du är klar med inställningarna trycker du på Spara och synka så synkroniseras dina inställningar med din klocka.
Om du uppmanas att uppdatera firmware ska du ansluta klockan till en strömkälla för att säkerställa enfelfri uppdatering och sedan godkänna uppdateringen.

ALTERNATIV B: STÄLL IN MED DIN DATOR
1. Gå till flow.polar.com/start och ladda ner och installera sedan dataöverföringsprogrammet Polar FlowSync på
din dator.
2. Logga in med ditt Polar-konto eller skapa ett nytt. Anslut din klocka till datorns USB-port med den anpassade
kabeln som levererades i paketet. Vi guidar dig genom registreringen och inställningen på webbtjänsten Polar
Flow.

ALTERNATIV C: INSTÄLLNING FRÅN KLOCKAN
Justera värdena genom att svepa displayen och trycka för att bekräfta ditt val. Om du vid ett senare tillfälle vill gå
tillbaka och ändra en inställning, trycker du på knappen tills du kommer till den inställning som du vill ändra.
Observera att när du gör inställningarna från klockan är klockan ännu inte ansluten till Polar Flow.
Uppdateringar av firmware för din klocka är endast tillgängliga via Polar Flow. För att vara säker på att dufår ut det mesta möjliga av din klocka och de unika Polar-funktionerna är det viktigt att du senare gör
inställningarna i Polar Flow-webbtjänsten eller med Polar Flow mobilapp genom att följa stegen i alternativ
A eller B.

KNAPPFUNKTIONER OCH PEKSKÄRM
KNAPPFUNKTIONER
Din klocka har fem knappar som har olika funktioner beroende på användningssituationen. I tabellerna nedan finns mer
information om knapparnas funktioner i olika lägen.

12

KLOCKFUNKTION OCH MENY
LYSE/EKGTILLBAKAOK

UPP/NED

Tänd displayen

Gå till menyn

Tryck och håll in för att
låsa knappar och
pekskärm

Återvänd till föregående
nivå

Bekräfta valet som
visas på displayenÄndra klockdisplay iklockfunktionen

Tryck och håll in för att
gå till förträningsläge

Bläddra i menyn

När du registrerar ett
EKG sätter du fingret påden här knappen.
Instruktioner finns i
EKG på handleden.

Lämna inställningarna
oförändrade
Avbryt val
Tryck och håll in för att
återvända tillklockfunktionen frånmenyn

Justera ett valt värde

Tryck för att visa mer
detaljer om
informationen som
visas i klockdisplayen

Tryck och håll in i
klockfunktionen för att
parkoppla och
synkronisera

FÖRTRÄNINGSLÄGELYSE

TILLBAKAOK

UPP/NED

Tänd displayenÅtergå tillklockfunktionen

Starta ett träningspass

Bläddra i sportlistan

LYSE

TILLBAKAOK

UPP/NED

Tänd displayen

Pausa träningen genom
att trycka en gångLagra en varv/mellantidÄndra träningsdisplay

Avsluta träningspasset
genom att trycka ochhålla in i pausläge

Öppnakartinställningarna ikartnavigeringsvyn

Tryck och håll in för att
låsa knappar
Tryck för att öppna
snabbmenyn

UNDER TRÄNING

Tryck och håll in för att
låsa knappar

Fortsätt
träningsregistreringen
när den är pausadFÄRGPEKSKÄRM
Med färgpekskärmen kan du enkelt svepa mellan vyer och genom listor och menyer samt välja objekt genom att trycka
på displayen.
l
l
l
l
l
l

Tryck på displayen för att bekräfta val och välja objekt.
Svep upp eller ner för att bläddra i menyn.
Svep åt vänster eller höger i klockfunktionen för att se de olika vyerna.
Svep nedåt från den övre delen av displayen i klockfunktionen för att dra ner menyn Snabbinställningar.
Svep uppåt från displayens nederkant i klockfunktionen för att se notiser.
Tryck på displayen för att se mer detaljerad information.

Observera att pekskärmen är inaktiverad under träningspassen. Se till att pekskärmen fungerar korrekt genom att torka
av smuts, svett och vatten från displayen med en trasa. Pekskärmen reagerar inte korrekt om du försöker använda den
med handskar på.

13

GESTER
Aktivera bakgrundsbelysning
Bakgrundsbelysningen slås automatiskt på när du vrider handleden för att titta på klockan.

Visa notiser
Visa meddelanden genom att svepa upp från displayens nedre del eller vrida din handled och titta på din klocka direkt
när din klocka vibrerar. Den röda punkten längst ner på displayen anger om du har några nya meddelanden. Mer
information finns i Telefonnotiser.

KLOCKDISPLAY, VYER OCH MENYKLOCKDISPLAY
Du kan anpassa klockdisplayen i Polar Grit X2 Pro genom att välja olika stilar och färger från en uppsättningfördefinierade alternativ. Du kan även välja vilka widgetar som ska visas i klockdisplayen. Med widgetar kan du snabbt
se överskådlig information. De ger även snabb åtkomst till funktioner. Läs mer i Inställningar för klockdisplay.

VISNINGAR
Svep åt vänster eller höger på klockdisplayen för att se vyerna i Polar Grit X2 Pro. I vyerna ser du olika relevanta data när
du behöver dem. Du kan bläddra genom vyerna genom att svepa åt vänster eller höger och öppna en mer detaljerad vy
genom att trycka på displayen. Du kan välja de vyer som du vill visa. Mer information finns i Vyer.

14

MENY
Gå till menyn genom att trycka på knappen och bläddra genom menyn genom att svepa upp eller ner. Bekräfta valen
genom att trycka på displayen och återgå med knappen.
Starta träningen
Härifrån kan du starta dina träningspass. Tryck på displayen eller på OK för att gå till
förträningsläge och bläddra till den sportprofil du vill använda.
Du kan också gå in i förträningsläge genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen.
Se Starta ett träningspass för detaljerade anvisningar.

Serene vägledd andningsövning
Välj först Serene och sedan Starta övning för att starta andningsövningen.
Se Serene™ vägledd andningsövning för mer information.

Strava Live-segment
Strava Live-segment
Visa information om Strava-segmenten som har synkroniserats med klockan. Om du inte har
anslutit ditt Flow-konto med ett Strava-konto, eller inte har synkroniserat några segment med
din klocka, kan du även hitta vägledning här.
Mer information finns på Strava Live-segment.

Fyll på
Behåll en hög energinivå genom hela träningspasset med FuelWise™ energiassistent.
FuelWise™ har tre påminnelser som påminner dig om att fylla på och hålla bra energinivåer
under dina långa träningspass. Dessa är Kolhydratspåminnelse, Manuell kolhydratspåminnelse
och Vätskepåminnelse.
Mer information finns i FuelWise

15

TimerI Timer finns alarm, stoppur och nedräkningstimer.
Alarm
Ställ in alarmupprepning: Av, En gång, Måndag–Fredag eller Alla dagar. Om du väljer En gång,Måndag - Fredag eller Alla dagar, ställ även in tiden för alarmet.
När alarmet är aktiverat visas en klockikon i klockfunktionen.
StoppurStarta stoppuret genom att trycka högt upp på displayen. Tryck på OK för att lägga till en varv/mellantid. Tryck på knappen TILLBAKA för att pausa stoppuret.

Nedräkningstimer
Du kan ställa in nedräkningstimern för att räkna ner från en förinställd tid.
Ställ in nedräkningstiden och tryck på OK för att bekräfta och starta timern. Nedräkningstimern
läggs till överst på klockdisplayen.

I slutet av nedräkningen meddelar klockan dig genom att vibrera. Tryck påtimern eller tryck på

för att starta om

för att avbryta och återgå till klockfunktionen.

Under träning kan du använda intervalltimer och nedräkningstimer. Lägg tilltimervyer till träningsvyer i inställningarna till sportprofiler i Flow och synkronisera
inställningarna till din klocka. Mer information om hur du använder timer under
träning finns i Under träning.

16

Tester
Ortostatiskt test
Du kan göra det ortostatiska testet, se dina senaste resultat jämfört med ditt genomsnitt ochåterställa testperioden.
Se Ortostatiskt test för detaljerade anvisningar.
Återhämtningstest för benÅterhämtningstest för ben visar om dina ben är redo för högintensiv träning på bara några
minuter utan specialutrustning. Du behöver bara din klocka.
Mer information finns i Återhämtningstest för ben.
SpO2
SpO2-testet mäter din syrenivå i blodet (SpO2), som representerar procentandelen syre i dittblod. Det kan hjälpa dig att förstå hur kroppen anpassar sig till vissa situationer, som hög höjd.
Mer information finns i SpO2-mätning.
EKG
EKG-testet registrerar tid och styrka på de elektriska signaler som genereras av ditt hjärta.
Utifrån det ger vi dig ett diagram över din EKG-signal, din snittpuls, hjärtfrekvensvariation, slagför-slag-intervall och pulsankomsttider (PAT). Du kan spåra dem för att hålla ett öga på hur
friska ditt hjärta och dina artärer är.
Mer information finns i EKG på handleden.
Gångtest
Du kan använda Gångtest för att hålla koll på hur din aeroba kondition utvecklas. Det är enkelt,
säkert och lätt att upprepa.
Mer information finns i Gångtest.
LöptestMed Prestationstest för löpning kan du hålla koll på din prestation och personanpassa dinapuls- och hastighetszoner.
Mer information finns i Prestationstest för löpning.
Cykeltest
Med Prestationstest för cykling kan du anpassa dina effektzoner och se din personliga
funktionella tröskeleffekt. Cykeleffektsensor krävs.
Mer information finns i Prestationstest för cykling.
Konditionstest
Mät din konditionsnivå enkelt med handledsbaserad pulssensor när du ligger ner och slappnarav.
Mer information finns i Konditionstest med pulsmätning på handleden.

17Inställningar
Du kan redigera följande inställningar i din klocka:
l
l
l
l
l

Allmänna inställningar
Visningar
Klockdisplay
Tid och datum
Fysiska inställningar
Utöver de inställningar som är tillgängliga i din klocka kan du redigera Sportprofiler
i Polar Flow-webbtjänsten och -appen. Anpassa din klocka med dina favoritsporteroch den information du vill följa under dina träningspass. Mer information finns i
Sportprofiler i Flow.

Under Om din klocka kan du se klockans enhets-ID, firmware-version, HW-modell ochutgångsdatum för A-GPS. Du kan även starta om klockan, stänga av den eller återställa alla
data och inställningar på den.

BAKGRUNDSBELYSNING OCH DISPLAY – INSTÄLLNINGARAKTIVERA BAKGRUNDSBELYSNING
För att spara batteri är bakgrundsbelysningen inte alltid på. Bakgrundsbelysningen slås automatiskt på när du vrider
handleden för att titta på klockan.
Aktiveringsgesten för bakgrundsbelysning är inaktiverad när Stör ej-läget är på. Du kan aktivera
bakgrundsbelysningen när Stör ej är på genom att trycka på knappen. Mer information finns i
Snabbinställningar.

LJUSSTYRKA BAKGRUNDSBELYSNINGDu kan justera bakgrundsbelysningens ljusstyrka i Allmänna inställningar genom att välja Hög, Medel eller Låg.
Bakgrundsbelysningens ljusstyrka är inställd på Hög som standard. Du kan spara batteri genom att sänka
bakgrundsbelysningens ljusstyrka.
Displayen har en ambient ljussensor som automatiskt justerar ljusstyrkan efter omgivningsljuset där du är.

DISPLAY ALLTID PÅ
Du kan välja om du vill att tiden ska visas svagt eller om displayen ska stängas av helt när den inte är aktiv. Som
standard stängs displayen av helt. Om du vill ändra inställningen går du till Allmänna inställningar > Display och väljer
Visa tid.
Observera att valet Alltid PÅ (Visa tid) gör att batteriet förbrukas mycket snabbare än med
standardinställningen.

Alltid PÅ är inaktiverat när Stör ej-läget är på.

Under träning
Du hittar inställningen Display alltid PÅ på snabbmenyn i förträningsläge och under ett träningspass när det är pausat.
När Alltid PÅ har valts är klockdisplayen tänd under träningspasset. Observera att inställningen Alltid PÅ gör att batteriet

18

förbrukas mycket snabbare än med standardinställningen. Displayens livslängd kan också påverkas.
1. I förträningsläge, tryck på LYSE-knappen eller
för att öppna snabbmenyn. Under träning: Tryck på knappen
TILLBAKA för att pausa passet och tryck sedan på knappen LYSE för att öppna snabbmenyn.
2. Välj Display alltid PÅ och välj Av, För det här träningspassety eller För den här sporten.
Om du väljer För det här träningspasset återgår inställningen som standard till Av när du har avslutat träningspasset.
Om du väljer För den här sporten används inställningen även i kommande träningspass i den här sporten.

PARKOPPLA EN TELEFON MED DIN KLOCKA
Innan du kan parkoppla en telefon med din klocka måste du konfigurera din klocka i Polar Flow-webbtjänsten eller med
Polar Flow-mobilappen enligt beskrivningen i kapitel Ställ in din klocka. Om du gjorde inställningen för din klocka med
en telefon har din klocka redan parkopplats. Om du gjorde installationen med en dator och vill använda din klocka med
Polar Flow-appen, ska din klocka och telefonen parkopplas på följande sätt:

Innan du parkopplar en telefon:lllladda ner Flow-appen från App Store eller Google Play.
ska du se till att din telefon har Bluetooth aktiverat och att flygplansläge inte är aktiverat.
Android-användare: Kontrollera att platsen är aktiverad för Polar Flow-appen i telefonens appinställningar.

Så här parkopplar du en telefon:
1. I din mobilenhet öppnar du Flow-appen och loggar in med ditt Polar-konto, som du skapade när du installerade
din klocka.
Android-användare: Om du har flera Flow-app-kompatibla Polar-enheter som används ska dukontrollera att du har valt Grit X2 Pro som den aktiva enheten i Flow-appen. Flow-appen vet då att
den ska ansluta till din klocka. I Flow-appen går du till Enheter och väljer Grit X2 Pro.
2. I din klocka, tryck på och håll in TILLBAKA i klockfunktionen ELLER gå till Inställningar > Allmänna inställningar> Parkoppla och synka > Parkoppla och synka telefonen och tryck på OK.
3. Öppna Flow-appen och håll din klocka intill telefonen visas på din klocka.
4. När bekräftelsemeddelandet Begäran om Bluetooth-parkoppling visas i din mobilenhet ska du kontrollera att
koden som visas i din mobilenhet överensstämmer med koden i din klocka.
5. Godkänn begäran om Bluetooth-parkoppling i din mobilenhet.
6. Bekräfta PIN-koden på din klocka genom att trycka på OK.
7. Parkoppling klar visas när länkningen är slutförd.

RADERA EN PARKOPPLINGSå här raderar du en parkoppling med en telefon:
1.
2.
3.
4.

Gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkopplade enheter och tryck på OK.
Välj den enhet du vill ta bort från listan och tryck på OK.
Ta bort parkoppling? visas. Bekräfta genom att trycka på OK.
Parkoppling borttagen visas när du är klar.

UPPDATERA FIRMWARE
Var noga med att uppdatera firmware när en ny version är tillgänglig för att hålla din klocka uppdaterad och för att fåbästa prestanda. Firmware-uppdateringar görs för att förbättra funktionaliteten i din klocka.
Du kommer inte att förlora några data på grund av uppdateringen. Innan uppdateringen påbörjas,
synkroniseras data från din klocka till Flow-webbtjänsten.

19

MED TELEFON ELLER SURFPLATTA
Du kan uppdatera firmware via din telefon om du använder Polar Flow mobilapp för att synkronisera dina tränings- ochaktivitetsdata. Appen meddelar dig om det finns en uppdatering tillgänglig och guidar dig genom uppdateringen. Vi
rekommenderar att du ansluter klockan till en strömkälla innan du startar uppdateringen för att säkerställa enproblemfri uppdatering.
Den trådlösa uppdateringen av firmware kan ta upp till 20 minuter, beroende på din anslutning.

MED EN DATOR
När en ny firmware-version är tillgänglig kommer FlowSync att meddela dig när du ansluter klockan till din dator.
Firmware-uppdateringarna laddas ner via FlowSync.
Så här uppdaterar du firmware:
1. Anslut din klocka till datorn med den anpassade kabeln som levererades i paketet. Se till att kabeln fäster påplats. Passa in kanten på kabeln med skåran på klockan (markerad med rött).

2. FlowSync börjar synkronisera dina data.
3. Efter synkronisering uppmanas du att uppdatera firmware.
4. Välj Ja. Ny firmware installeras (det kan ta upp till 10 minuter) och sedan startar klockan om. Vänta tills
firmwareuppdateringen har slutförts innan du kopplar bort klockan från datorn.

20

INSTÄLLNINGARALLMÄNNA INSTÄLLNINGAR
För att se och redigera dina allmänna inställningar, gå till Inställningar > Allmänna inställningar.
I Allmänna inställningar finns följande:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Parkoppla och synka
Cykelinställningar (Endast synligt om du parkopplade en cykelsensor med din klocka)
Kontinuerlig pulsmätning
Mätning av återhämtning
Flygläge
Ljusstyrka display
Display alltid PÅ
Stör ej
Telefonnotiser
Musikkontroller
EnheterSpråk
Inaktivitetsvarning
Vibrationer
Positionssatelliter

PARKOPPLA OCH SYNKA
ll

Parkoppla och synkronisera telefon/Parkoppla sensor eller annan enhet: Parkoppla sensorer eller telefoner
med din klocka. Synka data med Flow-appen.
Parkopplade enheter: Visa alla enheter som du har parkopplat med din klocka. Dessa kan inkludera
pulssensorer och telefoner.

CYKELINSTÄLLNINGAR
Cykelinställningarna är endast synliga om du parkopplade en kadenssensor med din klocka.
lll

Hjulstorlek: Ställ in hjulstorleken i millimeter. Du kan ställa in storleken från 10 mm till 3 999 mm. Se Parkoppla
sensorer med din klocka för anvisningar om mätning av hjulstorleken.
Vevarmslängd: Ställ in vevarmslängden i millimeter. Inställningen är endast synlig om du har parkopplat en
effektsensor.
Sensorer i bruk: Visa alla sensorer du har länkat till cykeln.

KONTINUERLIG PULSMÄTNING
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan aktiveras, inaktiveras eller sättas i läget Endast på natten. Om du väljer
Endast på natten ställer du in pulsmätningen så att den startar så snart du går och lägger dig.
Mer information finns i Kontinuerlig pulsmätning.

MÄTNING AV ÅTERHÄMTNING
Välj hur du ska mäta din återhämtning.
Använd Recovery Pro för specifik vägledning om hur du balanserar din träningsbelastning och återhämtning, baserat
på Ortostatiska tester och återhämtningsfrågor. När den är aktiverad uppmanar klockan dig att schemalägga ett
ortostatiskt test minst tre dagar i veckan. Välj dagarna och sedan Spara. Se Recovery Pro för mer information.
Välj Nightly Recharge för automatisk mätning av återhämtning och tips, baserat på mätning under natten. Klockan
uppmanar dig att aktivera funktionen Kontinuerlig pulsmätning om den inte redan är aktiverad. Kontinuerlig

21pulsmätning måste aktiveras för att Nightly Recharge ska fungera. Välj På eller Endast på natten. Om du väljer Endast
på natten ställer du in pulsmätningen så att den startar så snart du går och lägger dig.

FLYGLÄGE
Välj På eller Av.
I flygläge frånkopplas all trådlös kommunikation från din klocka. Du kan fortfarande använda den, men du kan intesynkronisera dina data med mobilappen Polar Flow eller använda den med trådlösa tillbehör.

LJUSSTYRKA DISPLAY
Du kan justera ljusstyrkan för displayen genom att välja Hög, Medel eller Låg. Displayens ljusstyrka är inställd på Hög
som standard.

DISPLAY ALLTID PÅ
Välj Visa tid om du vill att tiden ska visas svagt när displayen inte är aktiv. Välj Av om du vill att displayen ska stängas
av helt.
Som standard stängs displayen av helt. Observera att valet Alltid PÅ (Visa tid) gör att batteriet förbrukas mycket
snabbare än med standardinställningen.

STÖR EJ
Aktivera, Inaktivera eller Aktivera ( - ) funktionen Stör ej. Ställ in den period när ”stör ej” ska vara på. Välj när den ska
Börja och Sluta. När den är på kommer du inte att få några notiser eller höra några ringsignaler. Aktiveringsgesten för
bakgrundsbelysning och Alltid PÅ är inaktiverad.

TELEFONNOTISER
Ställ in telefonnotiser på Av eller På, när du inte tränar, På, när du tränar eller Alltid på. Notiser är tillgängliga när duinte tränar och under träning träningspass.

MUSIKKONTROLLER
Välj Träningsdisplay för att styra musiken under träningspassen och Vyer för att få åtkomst till kontrollerna när du intetränar. Musikkontrollerna är aktiverade som standard, men om du inte vill använda dem kan du stänga av dem genom
att ta bort båda valen. När du är klar väljer du Spara.

ENHETER
Välj metriska (kg, cm) eller eng./am. (lb, ft). Välj de enheter som ska används för att mäta vikt, längd, distans och
hastighet.

SPRÅKDu kan välja vilket språk du vill använda i din klocka. Din klocka har stöd för följande språk: Bahasa Indonesia, Čeština,
Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska,
简 体 中 文 , 日 本 語 och Türkçe.

INAKTIVITETSVARNING
Aktivera eller Inaktivera aktivitetsvarning.

VIBRATIONER
Slå På eller Av vibrationer när du bläddrar i menyn.

POSITIONSSATELLITER
Välj Högre noggrannhet (GPS med dubbel frekvens) eller Strömsparläge (GPS med enkel frekvens). Mer information
finns i Positionssatelliter.

22VÄLJ VYER
Med vyerna i Polar Grit X2 Pro får du olika relevanta data när du behöver dem. Du öppnar vyerna genom att svepa åtvänster eller höger på klockdisplayen eller använda knapparna UPP och NED. Du kan svepa åt vänster eller höger eller
bläddra genom klockdisplayerna med knapparna UPP och NED, och öppna fler detaljer genom att trycka på displayeneller med OK-knappen. Välj de vyer som du vill visa från Inställningar > Vyer.
Daglig aktivitet
Se dina framsteg mot ditt dagliga aktivtetsmål och hur många steg du har tagit hittills.
Dina framsteg mot ditt dagliga aktivitetsmål visas i procent som en cirkel som fylls i efter hand
när du är aktiv. Antal och typ av kroppsrörelser registreras och omvandlas till en uppskattning
av steg.
När du öppnar detaljerna kan du dessutom se följande uppgifter om dagens ackumulerade
aktivitet:lll

Aktiv tid anger den kumulativa tiden för kroppsrörelse som är bra för din hälsa.
När du använder funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan du se dina högsta och lägsta
pulsavläsningar för dagen och även se din lägsta pulsavläsning för föregående natt.
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan aktiveras, inaktiveras eller sättas i läget Endast
på natten i din klocka i Inställningar > Allmänna inställningar > Kontinuerlig
pulsmätning.
Kalorier du har förbrukat genom träning, aktivitet och BMR (Basalomsättning: den
minsta metaboliska aktiviteten som krävs för att upprätthålla livet).

Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

23

Veckosummering
Visa en översikt över din träningsvecka. Din totala träningstid för veckan visas på displayen,
uppdelad i olika träningszoner. Tryck på displayen för att öppna en detaljerad vy. Du ser distans,
träningspass, totalt antal kalorier och tid i varje pulszon. Om du vill se mer information om ett
visst träningspass bläddrar du ner till träningspasset och trycker på skärmen för att öppna
summeringen.
Dessutom kan du se förra veckans summering och information, och även pass som du planerat
för nästa vecka.

24

Nightly Recharge
När du vaknar kan du se din Nightly Recharge-status. Nightly Recharge-status anger hur väl duåterhämtade dig under den gångna natten. I din Nightly Recharge-status kombineras
information om hur väl ditt autonoma nervsystem (ANS) varvade ner under de tidiga
sömntimmarna (ANS-status) och hur bra du sov (sömnstatus). Tryck på ANS charge eller
Sleep charge om du vill se fler detaljer.
Mer information finns i Nightly Recharge™ återhämtningsmätning eller Sleep Plus Stages™
sömnregistrering.

Boost från sömn
Diagrammet Boost från sömn visar hur din sömn de senaste nätterna kan ge dig en boost
under dagen. Ju ljusare skugga och ju högre stapel, desto högre är boostnivån. Boostpoängsammanfattar den dagliga prognosen i ett tal för att det ska bli enkelt att jämföra olika dagar.
Tryck på displayen om du vill se mer detaljerad information.
Mer information finns i Sleepwise™ guide för din vakenhetsnivå dagtid

25

Nattlig hudtemperatur
När din klocka känner av att du har vaknat jämförs den hudtemperatur som registrerades undersömnen med ditt 28 dagars genomsnitt, och variationen mot det snittet visas. När du öppnar
detaljerna ser du ett diagram som visar den registrerade hudtemperaturen för de senaste 7
nätterna.
Mer information finns i Nattlig hudtemperatur.

Hjärtbelastningsstatus
Hjärtbelastningsstatus ser på förhållandet mellan din kortsiktiga träningsbelastning(Ansträngning) och långsiktiga träningsbelastning (Tolerans), och baserat på detta anges om
din aktuella träningsbelastningsstatus innebär att du underbelastar, underhåller, utvecklar elleröverbelastar ditt kardiovaskulära system.
När du öppnar detaljerna kan du dessutom se de numeriska värdena för Hjärtbelastningsstatus,
Ansträngning och Tolerans och även en verbal beskrivning av din Hjärtbelastningsstatus.
l

l

l

l

Det numeriska värdet för din Hjärtbelastningsstatus är Ansträngning delat med
Tolerans.
Ansträngning visar hur mycket du har ansträngt dig med träning den senaste tiden. Det
visar din genomsnittliga dagliga hjärtbelastning från de senaste 7 dagarna.
Tolerans beskriver hur förberedd du är för att klara kardiovaskulär träning.Det visar din
genomsnittliga dagliga hjärtbelastning från de senaste 28 dagarna.
Verbal beskrivning av din Hjärtbelastningsstatus

Mer information finns i Training Load Pro.

26

FitSpark träningsguideDin klocka föreslår de mest lämpliga träningsmålen för dig baserat på din träningshistorik,
konditionsnivå och aktuella återhämtningsstatus. Tryck på displayen för att se alla föreslagna
träningsmål. Tryck på ett av de föreslagna träningsmålen för att se detaljerad information om
träningsmålet.
Mer information finns i FitSpark daglig träningsvägledning.

Navigering
I vyn Navigering ser du aktuell höjd, de fyra väderstrecken och din plats på en karta. När dutrycker på displayen kan du se följande funktioner:
l

l

l
l

l

Tryck på kartan för att använda offline-kartor när du inte tränar. Mer information finns i
Offline-kartor.
Tryck på Kartor för att se aktuella kartor på klockan och kontrollera använt utrymme. Du
kan även ändra kartan eller ange att den ska väljas automatiskt beroende på din plats.
Se aktuell höjd och din höjdprofil för de senaste 6 timmarna.
Om du vill kalibrera din aktuella höjd väljer du Kalibrera och kalibreringsmetod: Jaglägger till min aktuella höjd, Låt mobilen kalibrera eller Använd klockplats.
När du inte tränar kan du öppna kompassen via navigeringsvyn. Om du vill kalibrera
kompassen bläddrar du längst ned och väljer Kalibrera. I kompassvyn trycker du på OK
för att låsa din aktuella kurs. Displayen visar sedan avvikelsen från den låsta kursen i rött.

Utför kalibreringen medan du har klockan på handleden.

27

Soluppgång och solnedgång
Se när solen går upp och ned samt dagens längd för din aktuella plats. Tryck på displayen för
att se mer detaljerad information.
lSolnedgång – skymninglGryning – soluppgång

l

Dagens längd

Soluppgångs- och solnedgångsdata uppdateras automatiskt via Flow-appen om du har
parkopplat din klocka med den. Du kan även uppdatera den manuellt via GNSS genom att välja
Uppdatera.
Observera att information om soluppgång och solnedgång bara finns i vyn för soluppgång och nedgång.

Väder
Se dagens timprognos direkt på handleden. Tryck på displayen så får du mer detaljerad
väderinformation som vindhastighet, vindriktning, luftfuktighet och risk för regn, samt 3timmarsprognos för morgondagen och 6-timmarsprognos för i övermorgon.
Mer information finns i Väder.

28

Musikkontroller
Styr uppspelning av musik och media på telefonen från klockan med vyn Musikkontroller.
Mer information finns i Musikkontroller.

INSTÄLLNINGAR FÖR KLOCKDISPLAY
För att se och redigera dina inställningar för klockdisplay går du till Inställningar > Klockinställningar.
Välj stil på klockdisplayen och vilken information som ska visas på den. Svep upp eller ner för att se alternativen och
bekräfta dina val genom att trycka på. Om du vid något tillfälle vill gå tillbaka och ändra en inställning trycker du på
knappen tills du kommer till föregående nivå.

LAYOUT
Välj layout för klockdisplayen från en uppsättning fördefinierade alternativ:lAnalog klocka med fyra widgetarlDigital klocka med tre widgetarlDigital klocka med fyra widgetarlDigital klocka med två widgetar

VISARE OCH BAKGRUND
Välj stil på visare och/eller bakgrund. Bland alternativen finns till exempel följande:FÄRGTEMA
Välj färgtema för din klockdisplay. Tillgängliga färgteman är rött, orange, gult, grönt, blått, lila, rosa och grått.

29

WIDGETAR
Tryck på plus-ikonen för att lägga till en widget till klockdisplayen. Bläddra i listan med tillgängliga widgetar och tryck för
att välja den du vill använda. När du är klar med din design sveper du uppåt och trycker sedan på
för att bekräfta
designen.
Widgeten Aktivitet visar dina framsteg mot ditt dagliga aktivtetsmål i procent. Dina framsteg mot
ditt dagliga aktivitetsmål visas även som en cirkel som fylls i efter hand när du är aktiv. Du kan
snabbt öppna informationen i vyn Daglig aktivitet genom att trycka på widgeten.
Widgeten Steg visar antalet steg du har tagit hittills. Antal och typ av kroppsrörelser registreras ochomvandlas till en uppskattning av steg. Du kan snabbt öppna informationen i vyn Daglig aktivitet
genom att trycka på widgeten.
Med widgeten Aktuell puls kan du se din aktuella puls på klockdisplayen när du använder
funktionen Kontinuerlig pulsmätning. Du kan snabbt öppna informationen i vyn Daglig aktivitet
genom att trycka på widgeten. I vyn Daglig aktivitet kan du se din aktuella puls och dina högsta och
lägsta pulsavläsningar för dagen, och även se din lägsta pulsavläsning för föregående natt.
Widgeten Kalorier visar hur många kalorier du har förbrukat genom träning, aktivitet och BMR(Basalomsättning: den minsta metaboliska aktiviteten som krävs för att upprätthålla livet). Du kan
snabbt öppna informationen i vyn Daglig aktivitet genom att trycka på widgeten.
Widgeten Väder visar aktuell temperatur. Du kan snabbt öppna informationen i vyn Väder genom
att trycka på widgeten.

Från widgeten Dagsljus kan du se när solen går upp och ner på din nuvarande plats. Du kan snabbt
öppna informationen i vyn Soluppgång och solnedgång genom att trycka på widgeten.

Tryck på widgeten Navigering för att snabbt öppna informationen i vyn Navigering. Därifrån kan dutill exempel använda offline-kartor när du inte tränar.

Med Kompass-widgeten kan du snabbt kontrollera din riktning. Den röda änden av kompassnålen
pekar mot norr. Om du trycker på widgeten öppnas kompassen i informationen i vyn Navigering,där du även kan kalibrera kompassen. Kompassen måste kalibreras innan du kan använda
widgeten.
Vidgeten Höjd visar din aktuella höjd. Om du trycker på widgeten öppnas höjdinformationen i vyn
Navigering.

Tryck på widgeten EKG för att snabbt komma till EKG-testet på din klocka.

Tryck på widgeten SpO2 för att snabbt öppna SpO2-test på klockan.

Tryck på widgeten Jump test för att snabbt öppna Återhämtningstest för ben på klockan.

Tryck på widgeten Andningsövning för att snabbt öppna Serene™ vägledd andningsövning på
klockan.

30

Tryck på widgeten Musikkontroll för att pausa och spela musik direkt från klockdisplayen. Mer
information finns i Musikkontroller.

Tryck på widgeten Ficklampa för att aktivera ficklampsläget. Displayen tänds med maximal
ljusstyrka. Tryck på knappen TILLBAKA när du vill stänga av ficklampan.

Tryck på widgeten Stoppur för att öppna stoppuret på klockan. Starta stoppuret genom att trycka
högt upp på displayen. Tryck på OK för att lägga till en varv-/mellantid. Tryck på knappen TILLBAKA
för att pausa stoppuret.
Widgeten Alarm visar tiden för ditt nästa alarm. Ställ in alarmet genom att trycka på widgeten. Ställ
in alarmupprepning: Av, En gång, Måndag–Fredag eller Alla dagar. Om du väljer En gång,måndag–fredag eller Alla dagar, ställ även in tiden för alarmet.
Tryck på widgeten Nedräkningstimer för att snabbt öppna inställningen för nedräkningstimer. Ställ
in nedräkningstiden och tryck på den gröna bockmarkeringen för att bekräfta och starta timern. I
slutet av nedräkningen meddelar klockan dig genom att vibrera. Tryck på
för att starta om
timern eller tryck på

för att avbryta och återgå till klockfunktionen.

Widgeten för Batteristatus visar hur mycket laddning som finns kvar i batteriet.

Andra widgetalternativ som du kan välja bland är Analoga sekunder, Digitala sekunder, Datum, Polars logotyp och
Dina initialer:

TID OCH DATUM
För att se och redigera dina klockinställningar går du till Inställningar > Tid och datum.

TID
Ställ in tidsformat: 24 h eller 12 h. Ställ sedan i tid på dygnet.
Vid synkronisering med Flow-appen och Flow webbtjänst uppdateras tid på dygnet automatiskt frånwebbtjänsten.

DATUM
Ställ in datum.

DATUMFORMAT
Ställ in Datumformat. Du kan välja mm/dd/åååå, dd/mm/åååå, åååå/mm/dd, dd-mm-åååå, åååå-mm-dd,
dd.mm.åååå eller åååå.mm.dd.
Vid synkronisering med Flow-appen och Flow-webbtjänsten uppdateras datumet automatiskt frånwebbtjänsten.

VECKANS FÖRSTA DAG
Välj veckans första dag. Välj Måndag, Lördag eller Söndag.

31

Vid synkronisering med Flow-appen och Flow webbtjänst uppdateras tid på dygnet automatiskt frånwebbtjänsten.

FYSISKA INSTÄLLNINGAR
För att se och redigera dina fysiska inställningar, gå till Inställningar > Fysiska inställningar. Det är viktigt att du är
noggrann med de fysiska inställningarna, särskilt när du ställer in vikt, längd, födelsedatum och kön, eftersom de har en
inverkan på noggrannheten i mätvärdena, t.ex. pulszongränser och kaloriförbrukning.
I Fysiska inställningar finns följande:• Vikt• Längd• Födelsedatum• Kön• Träningsbakgrund• Aktivitetsmål
• Önskad sömntid• Maxpuls• Vilopuls• VO2max• Jag bär min klocka på
VIKT
Ställ in din vikt i kilogram (kg) eller pund (lbs).

LÄNGD
Ställ in din längd i centimeter (metriska) eller i fot och tum (Eng./Am).

FÖDELSEDATUM
Ställ in ditt födelsedatum. Datuminställningarnas ordning beror på vilket tids- och datumformat du har valt (24h: dag månad - år/12 timmar: månad - dag - år).

KÖN
Välj Man eller Kvinna.

TRÄNINGSBAKGRUND
Träningsbakgrund är en bedömning av din långsiktiga fysiska aktivitetsnivå. Välj det alternativ som bäst beskriver den
totala mängden och intensiteten av fysisk aktivitet under de senaste tre månaderna.

• Sällan (0–1 tim/vecka): Du deltar inte regelbundet i systematisk motionsidrott eller tunga fysiska aktiviteter.
Exempelvis kanske du bara promenerar bara för nöje eller bara tränar så hårt att du andas tungt eller svettas sällan.

• Regelbundet (1–3 tim/vecka): Du deltar regelbundet i motionsidrott. Du kanske springer 5–10 km (3–6 miles) per
vecka eller ägnar 1–3 timmar per vecka åt jämförbar fysisk aktivitet, eller så kanske ditt arbete kräver måttlig fysisk
aktivitet.

• Frekvent (3–5 tim/vecka): Du deltar minst 3 gånger i veckan i tung fysisk träning. Du kanske springer 20–50 km(12–31 miles) per vecka eller ägnar 3–5 timmar per vecka åt jämförbar fysisk aktivitet.

32• Tungt (5–8 tim/vecka): Du deltar i tung fysisk träning minst 5 gånger i veckan, och du kan ibland delta i stora
idrottsevenemang.

• Elitmotionär (8–12 tim/vecka): Du deltar i tung fysisk träning nästan dagligen, och du tränar för att förbättra dinaresultat för tävlingsändamål.

• Professionell (>12 tim/vecka): Du är en uthållighetsidrottare. Du deltar i tung fysisk träning för att förbättra dinaresultat för tävlingsändamål.

AKTIVITETSMÅL
Dagligt aktivtetsmål är ett bra sätt att ta reda på hur aktiv du verkligen är i din vardag. Välj din typiska aktivitetsnivå fråntre alternativ och se hur aktiv du behöver vara för att nå ditt dagliga aktivitetsmål.
Tiden som du behöver för att uppfylla ditt dagliga aktivitetsmål beror på vilken nivå du har valt och intensiteten i dinaaktiviteter. Ålder och kön påverkar också intensitetsnivån som krävs för att uppnå ditt dagliga aktivitetsmål.
Nivå 1
Om din dag består av endast lite motion och en hel del sittande, pendling med bil eller kollektivtrafik etc.
rekommenderar vi att du väljer den här aktivitetsnivån.
Nivå 2
Om du tillbringar större delen av dagen till fots, kanske på grund av den typ av arbete du har eller dina dagliga sysslor, ärdetta rätt aktivitetsnivå för dig.
Nivå 3
Om ditt arbete är fysiskt krävande, om du ägnar dig åt sport eller på annat sätt tenderar att vara i rörelse och aktiv, ärdetta aktivitetsnivån för dig.

ÖNSKAD SÖMNTID
Ställ in Önskad sömntid för att ange hur länge du vill sova varje natt. Som standard är den inställd på den
genomsnittliga rekommendationen för din åldersgrupp (åtta timmar för vuxna från 18 till 64 år). Om du känner att åttatimmars sömn är för mycket eller för lite för dig rekommenderar vi att du justerar önskad sömntid så att denöverensstämmer med dina individuella behov. Genom att göra detta får du korrekt återkoppling på hur mycket sömn dufick i jämförelse med önskad sömntid.

MAXPULS
Ställ in din maxpuls om du känner till ditt aktuella maxpulsvärde. Ditt åldersförutsedda maxpulsvärde (220-ålder) visas
som en standardinställning när du ställer in detta värde för första gången.
Maxpuls används för att uppskatta energiförbrukningen. Maxpuls är det högsta antalet hjärtslag per minut undermaximal fysisk ansträngning. Den mest exakta metoden för att bestämma din individuella maxpuls är att utföra ett
maximalt träningsbelastningstest i ett laboratorium. Maxpuls är också avgörande när du bestämmer
träningsintensiteten. Den är individuell och beror på ålder och ärftliga faktorer. Du kan göra Prestationstest för löpningför att hitta din maxpuls.

VILOPULS
Din vilopuls är det lägsta antalet hjärtslag per minut (slag/min) vid fullständig vila och utan distraktioner. Ålder,konditionsnivå, genetik, hälsostatus och kön påverkar vilopulsen. Ett typiskt värde för en vuxen är 55–75 slag/min, men
din vilopuls kan vara betydligt lägre än det, till exempel om du är mycket vältränad
Det är bäst att mäta din vilopuls på morgonen efter en god nattsömn, direkt efter att du vaknat. Det är OK att gå på
toaletten först om det hjälper dig att koppla av. Gör inte någon ansträngande träning som leder fram till mätningen och
se till att du har återhämtat dig från någon aktivitet. Du bör göra mätningen mer än en gång, helst under flera
sammanhängande morgnar, och beräkna din genomsnittliga vilopuls.
Så här mäter du din vilopuls:

33

1.
2.
3.
4.

Bär din klocka. Lägg dig på rygg och slappna av.
Efter cirka en minut startar du ett träningspass i din klocka. Välj valfri sportprofil, exempelvis Annan innesport.
Ligg stilla och andas lugnt i 3-5 minuter. Titta inte på dina träningsdata under mätningen.
Stoppa träningspasset på din Polar-enhet. Synkronisera klockan med Polar Flow-appen eller webbtjänsten och
kontrollera träningssummeringen för värdet på din lägsta puls (minpuls) – det här är din vilopuls. Uppdatera dinvilopuls med dina fysiska inställningar i Polar Flow.

VO2MAX
Ställ in din VO2max.
VO2max (maximal syreupptagningsförmåga, maximal aerob effekt) är den maximala mängd syre kan tas upp av
kroppen vid maximal ansträngning; den är direkt relaterad till hjärtats maxkapacitet att transportera blod till musklerna.
VO2max kan mätas eller beräknas med konditionstester (t.ex. maximala tester och submaximala tester). Du kan göra
Prestationstest för löpning eller Prestationstest för cykling för att hitta ditt VO2max.

JAG BÄR MIN KLOCKA PÅ
Välj Vänster hand eller Höger hand.

OM DIN KLOCKA
Kontrollera enhets-ID för din klocka samt firmware-version, HW-modell, utgångsdatum för A-GPS och de Polar Grit X2
Pro-specifika märkningarna med lagstadgad information. Starta om klockan, stäng av den eller återställ alla data och
inställningar på den.

Starta om: Om du får problem med din klocka kan du försöka att starta om den. När du startar om klockan raderas inga
inställningar eller personliga data från klockan. Du kan också starta om din klocka genom att trycka på och hålla inknapparna TILLBAKA och NED samtidigt i 10 sekunder.
Stäng av: Stäng av klockan. När du vill slå på den igen trycker du på och håller ned OK-knappen.
Återst. data: Återställ klockan till fabriksinställningarna. Då raderas alla data och inställningar på klockan.
Rulla hela vägen ner till Licenser, och sedan Polar Grit X2 Pro-specifika regulatoriska etiketter under Certifikat.

34

SNABBINSTÄLLNINGAR
Snabbinställningsmenyn
Svep nedåt från den övre delen av displayen i klockfunktionen för att dra ner menyn
Snabbinställningar. Svep åt vänster eller höger för att bläddra och tryck för att välja en
funktion. Tryck på
l

l

l

l

l

för att anpassa vilka funktioner du vill se i snabbinställningsmenyn.

Larm: Ställ in larmupprepning: Av, En gång, Måndag–Fredag eller Alla dagar. Om duväljer En gång, Måndag–fredag eller Alla dagar, ställ även in tiden för alarmet.
Nedräkningstimer: Svep upp eller ned för att ställa in nedräkningstiden, och tryck på den
gröna bocken för att bekräfta och starta nedräkningstimern.
Stör ej: Tryck på stör ej-ikonen för att aktivera den och tryck igen för att stänga av den.
När stör ej är aktiverad får du inga notiser eller ringsignaler. Aktiveringsgesten för
bakgrundsbelysning är också inaktiverad.
Flygläge: Tryck på ikonen flygläge för att aktivera det och tryck igen för att stänga av det.
I flygläge frånkopplas all trådlös kommunikation från din klocka. Du kan fortfarande
använda den, men du kan inte synkronisera dina data med mobilappen Polar Flow eller
använda den med trådlösa tillbehör.
Ficklampa: Tryck på ficklampsikonen för att aktivera ficklampsläget. Displayen tänds
med maximal ljusstyrka. Tryck på knappen TILLBAKA när du vill stänga av ficklampan.

Batteristatusikonen visar hur mycket laddning som finns kvar i batteriet.

SKÄRMIKONER
Flygläge är aktiverat. I flygläge frånkopplas all trådlös kommunikation från din klocka. Du kan
fortfarande använda den, men du kan inte synkronisera dina data med mobilappen Polar Flow eller
använda den med trådlösa tillbehör.
Läget Stör ej är aktiverat. När stör ej är aktiverad får du inga notiser eller ringsignaler.
Aktiveringsgesten för bakgrundsbelysning är också inaktiverad.
Vibrerande larm är inställt. Ställ in larmet genom att gå till Timer > Larm.

Din parkopplade telefon är inte ansluten och du har aktiverat notiser och/eller musikkontroller.
Kontrollera att din telefon är tillräckligt nära klockan för att vara inom räckvidden för Bluetooth och
att Bluetooth är aktiverat på telefonen.
Skärmlås är aktiverat. Tryck på knappen i 2 sekunder för att låsa upp skärmen.

STARTA OM OCH ÅTERSTÄLLA
Om du får problem med din klocka kan du försöka att starta om den. När du startar om klockan raderas inga
inställningar eller personliga data från klockan.

STARTA OM KLOCKAN
1. På klockan trycker du på TILLBAKA-knappen och går till Inställningar > Om din klocka.
2. Bläddra längst ned och välj Starta om din klocka.
Du kan också starta om din klocka genom att trycka på och hålla in knapparna TILLBAKA och NED samtidigt i 10
sekunder.

35ÅTERSTÄLLA KLOCKAN TILL FABRIKSINSTÄLLNINGAR
Om det inte hjälper att starta om klockan kan du återställa klockan till fabriksinställningar. Observera att om duåterställer klockan till fabriksinställningarna tömmer du alla personuppgifter och inställningar från klockan, och dumåste ställa in den igen för din personliga användning. Alla data som du har synkroniserat från din klocka till ditt Flowkonto är säkra. Du kan återställa till fabriksinställningarna via FlowSync eller från klockan.

Fabriksåterställning via FlowSync
1.
2.
3.
4.
5.

Gå till flow.polar.com/start och ladda ner och installera dataöverföringsprogrammet Polar FlowSync på datorn.
Anslut din klocka till datorns USB-port.
Öppna inställningarna i FlowSync.
Tryck på knappen Fabriksinställningar.
Om du använder Polar Flow-appen, kontrollera listan med parkopplade Bluetooth-enheter på din telefon och ta
bort din klocka från listan om den finns med.

Fabriksåterställning från klockan
1. På klockan trycker du på TILLBAKA-knappen och går till Inställningar > Om din klocka.
2. Bläddra längst ned och välj Återställ data.
När du har återställt till fabriksinställningarna måste du konfigurera klockan igen via mobil eller dator. Kom bara ihåg att
använda samma Polar-konto vid konfigurationen som du använde före återställningen.

36TRÄNING
PULSMÄTNING PÅ HANDLEDEN
Din klocka mäter din puls från handleden med Polar Elixir™ sensorfusionsteknik. Även om det finns många subjektiva
signaler till hur din kropp mår under träning (upplevd ansträngning, andning, fysiska förnimmelser), är inget så
tillförlitligt som att mäta pulsen. Pulsen är objektiv och påverkas av både interna och externa faktorer. Det betyder att
du får ett pålitligt mått på ditt fysiska tillstånd.

BÄRA DIN KLOCKA VID PULSMÄTNING FRÅN HANDLEDEN ELLER REGISTRERA DIN SÖMN
För att få precision vid pulsmätning på handleden under träning när du använder funktionen Kontinuerlig pulsmätning
och Nightly Recharge eller när du registrerar din sömn med Sleep Plus Stages ska du se till att du bär klockan på rätt
sätt:
l
l

l

Bär klockan på din handled, minst en fingerbredd upp från handledsbenet (se bilden nedan).
Dra åt bandet ordentligt runt din handled. Sensorn på baksidan måste ligga an mot din hud och klockan ska intekunna röra sig på armen. Ett bra sätt att kontrollera att armbandet inte är för löst är om du trycker armbandet lätt
upp från båda sidor om din arm och ser till att sensorn inte lyfter från huden. När du trycker upp armbandet ska
du inte se LED-lampan som lyser från sensorn.
För den mest exakta pulsmätningen rekommenderar vi att du bär din klocka några minuter innan du startar
pulsmätningen. Det är också en bra idé att värma upp huden om dina händer och hud lätt blir kalla. Få upp
blodflödet innan du startar ditt träningspass!

När du tränar bör du skjuta upp Polar-enheten lite högre upp från handlovsbenet och spänna åt armbandetnågot för att undvika att enheten rör på sig. Låt huden anpassa sig till Polar-enheten i några minuter innan
du startar träningspasset. Lossa armbandet något efter träningspasset.
Om du har tatueringar vid handleden ska du undvika att placera sensorn direkt på, eftersom de kan förhindra korrekta
avläsningar.
I sporter där det är svårare att hålla sensorn stilla på handleden eller där muskler eller senor nära sensorn pressas
samman eller är i rörelse, rekommenderar vi att du använder en Polar-pulssensor med bröstband om du eftersträvar
högsta noggrannhet i din träning. Din klocka är kompatibel med Bluetooth®-pulssensorer, som till exempel Polar H10.
Polar H10 pulssensor är mer mottaglig för snabbt ökande eller minskande puls, så det är det perfekta alternativet ävenför intervallträning med snabba sprintlöpningar.
För att din pulsmätning på handleden ska fungera optimalt ska du hålla din klocka ren och förhindra repor.
Vi rekommenderar att du rengör din klocka under rinnande vatten med en mild tvål- och vattenlösning efter
varje träningspass. Torka den torr med en mjuk handduk. Se till att den är torr innan du laddar klockan.

BÄRA DIN KLOCKA UTAN ATT MÄTA PULSEN FRÅN HANDLEDEN ELLER REGISTRERA DINSÖMN/NIGHTLY RECHARGE
Lossa armbandet lite för en mer bekväm passform och för att låta huden andas. Bär klockan precis som du skulle bäraen vanlig klocka.

37

Ibland är det en bra idé att låta din handled andas, särskilt om du har känslig hud. Ta av din klocka och
ladda den. På så sätt kan både din hud och din klocka få vila, så att de är redo för ditt nästa träningspass.

STARTA ETT TRÄNINGSPASS
1. Ta på dig din klocka och dra åt armbandet.
2. Gå in i förträningsläge genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen eller trycka på TILLBAKA för att
öppna huvudmenyn och välja Starta träningenFrån förträningsläget kan du öppna snabbmenyn genom att trycka på ikonen eller
knappen LYSE. Alternativen som visas i snabbmenyn beror på den sport du har valt och
huruvida du använder GPS.
Du kan till exempel välja det favoritträningsmål eller den rutt du vill använda och lägga tilltimers till dina träningsvyer. Strömsparalternativ aktiveras också här. För mer information,
se Snabbmenyn.
När du valt återgår klockan till förträningsläge.
3. Bläddra till din önskade sport.
4. Stanna i förträningsläget tills klockan har hittat din puls och GPS-signalerna (om detta är tillämpligt för din sport)
för att vara säker på att dina träningsdata är korrekta. Fånga GPS-satellitsignaler genom att gå utomhus och bortfrån höga byggnader och träd. Håll din klocka stilla med displayen uppåt och undvik att trycka på klockan när den
söker efter GPS-signal.
Om du har parkopplat en valfri Bluetooth-sensor till din klocka börjar klockan automatiskt också
söka efter sensorsignalen.

~ 38 hUppskattad träningstid med nuvarande inställningar. Du kan förlänga den
uppskattade träningstiden genom att använda strömsparinställningarna.
Klockan har hittat din puls när din puls visas.
När du använder en pulssensor från Polar som är parkopplad med din klocka,
använder klockan automatiskt den anslutna sensorn för att mäta din puls under
träningspasset. En blå cirkel runt pulssymbolen anger att din klocka använder den
anslutna sensorn för att mäta din puls.
Cirkeln runt GPS-ikonen blir orange när det lägsta antal satelliter (4) som krävs för
GPS-fixeringen har hittats. Nu kan du påbörja passet, men för bättre precision bör duvänta tills cirkeln har blivit grön.
Cirkeln runt GPS-ikonen blir grön när GPS-signalen har hittats. Klockan meddelar dig
med en vibration.
Din parkopplade telefon är ansluten och du har aktiverat telefonnotiser,
musikkontroller eller röstvägledning.
5. När alla signaler har hittats trycker du på OK för att starta träningsregistreringen.
Se Under träning för mer information om vad du kan göra med din klocka under träning.

38

STARTA ETT PLANERAT TRÄNINGSPASSDu kan planera din träning och skapa detaljerade träningsmål i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-webbtjänsten och
synkronisera dem till din klocka.
Starta ett planerat träningspass, som schemalagts för den aktuella dagen:1. Gå in i förträningsläge genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen.
2. Du uppmanas att starta ett träningsmål som du har schemalagt för dagen.

3. Tryck på OK för att visa målinformationen.
4. Tryck på OK för att återgå till förträningsläge och välj den sportprofil som du vill använda.
5. När klockan har hittat alla signaler, tryck på OK. Registrering startad visas och du kan påbörja träningspasset.
Din klocka ger dig vägledning under träningen för att nå ditt träningsmål. Se Under träning för mer information.
Dina planerade träningsmål kommer också att inkluderas i FitSpark träningsförslag.

STARTA ETT MULTISPORTPASS
Med multisport kan du inkludera flera sporter i ett träningspass och enkelt växla mellan sporter utan att avbryta dinträningsregistrering. Under ett multisportpass övervakas dina övergångstider mellan sporterna så att du kan se hurlång tid det tog för dig att byta från en sport till en annan.
Det finns två olika sätt att utföra ett multisportpass: fast multisport och fri multisport. I en fast multisport(multisportprofiler i Polars sportslista) som triathlon är sporternas ordning fastställd och de måste utföras i den
specifika ordningen. I fri multisport kan du välja vilka sporter du utför och i vilken ordning du utför dem genom att välja
dem från sportlistan. Du kan också växla fram och tillbaka mellan sporter.
Innan du startar ett multisportpass ska du se till att du har gjort inställningarna för sportprofiler för alla de sporter duska använda för träningspasset. Mer information finns i Sportprofiler i Flow.
1. Tryck på TILLBAKA för att gå till huvudmenyn, välj Starta träningen och bläddra sedan till en sportprofil. Välj
Triathlon, Fri multisport eller någon annan multisportprofil (kan läggas till i Flow-webbtjänsten).
2. När klockan har hittat alla signaler, tryck på OK. Registrering startad visas och du kan påbörja träningspasset.
3. Ändra sport genom att trycka på TILLBAKA för att gå till övergångsläge.
4. Välj din nästa sport och tryck på OK (din övergångstid visas) och fortsätt träna.

SNABBMENYDu kan öppna snabbmenyn från förträningsläget, under en paus vid träningspass och under övergångsläge vid
multisportpass. I förträningsläge kan den nås genom att trycka på ikonen eller knappen LYSE. I paus- ochövergångsläge kan den bara nås med knappen LYSE.

Alternativen som visas i snabbmenyn beror på den sport du har valt och huruvida du använder GPS.

39

Strömsparinställningar:
Med strömsparinställningarna kan du förlänga träningstiden genom att ändra GPS:ens
registreringshastighet och stänga av pulsmätning på handleden. Med de här inställningarna kan
du spara batteri och få mer träningstid för extra långa träningspass eller när batterinivån är låg.
Mer information finns i Strömsparinställningar
Display alltid PÅ:
Välj Display alltid PÅ och välj Av, För det här träningspasset eller För den här sporten
När Alltid PÅ har valts är klockdisplayen tänd under träningspasset. Om du väljer För det här
träningspasset återgår inställningen som standard till Av när du har avslutat träningspasset. Om
du väljer För den här sporten används inställningen även i kommande träningspass i den här
sporten.
Observera att inställningen Alltid På gör att batteriet förbrukas mycket snabbare än med
standardinställningen.
Dela puls med andra enheter:
I pulssensorläge kan du göra klockan till en pulssensor och sända din puls till andra Bluetoothenheter som träningsappar, gymutrustning och cykeldatorer. Mer information finns i
Pulssensorläge.
Kalibrera kompass
Kalibrera kompassen genom att följa anvisningarna på displayen.
Träningsförslag:
Träningsförslag visar de dagliga FitSpark-träningsförslagen.
Bassänglängd:När du använder profilen Simning/Bassäng är det viktigt att du ställer in rätt bassänglängd,eftersom det påverkar beräkning av tempo, distans och simtag samt din SWOLF-poäng. Tryck på
Bassänglängd för att öppna inställningen Bassänglängd och ändra vid behov den bassänglängd
som tidigare ställts in. Standardlängderna är 25 meter, 50 meter och 25 yards, men du kan också
ställa in den manuellt till en anpassad längd. Den minsta längd som kan ställas in är 17
meter/yards.
Inställningen av bassänglängd finns bara tillgänglig från förträningsläget i
snabbmenyn.
Kalibrera effektsensorn:
Om du har parkopplat en cykeleffektsensor från tredje part med din klocka kan du kalibrera sensornfrån snabbmenyn. Välj först en av cykelsportprofilerna och aktivera sändarna genom att rotera
vevarmarna. Välj sedan Kalibrera effektsensorn från snabbmenyn och följ anvisningarna påskärmen för att kalibrera din sensor. Se tillverkarens instruktioner för kalibreringsanvisningar som
är specifika för din effektsensor.

40

Kalibrera stegsensorn:
Din stegsensor kan kalibreras manuellt via snabbmenyn på två sätt. Välj en av sportprofilerna för
löpning och sedan Kalibrera stegsensor > Kalibrera genom löpning eller Kalibreringsfaktor.
lKalibrera genom löpning: Börja träningspasset och spring en distans du känner till.
Distansen måste vara mer än 400 meter. När du har sprungit distansen trycker du på OK för
att lagra en varvtid. Ställ in den faktiska distansen du har sprungit och tryck på OK.
Kalibreringsfaktorn uppdateras.
Observera att intervalltimern inte kan användas under kalibreringen. Om du haraktiverat intervalltimern uppmanas du att inaktivera den för manuell kalibrering
av stegsensorn. Du kan aktivera timern från snabbmenyn i pausläget efter
kalibrering.

l

Kalibreringsfaktor: Ställ in kalibreringsfaktorn manuellt om du vet vilken faktor som ger dig
exakt distans.

Detaljerade anvisningar om manuell och automatisk kalibrering av en stegsensor finns i Kalibrera
en Polar stegsensor med Grit X/Vantage V/Vantage M.
Det här alternativet visas endast om du har parkopplat en stegsensor med din klocka.
Favoriter:
I Favoriter hittar du träningsmål som du har sparat som favoriter i Flow-webbtjänsten, och synkat
med din klocka. Välj ett favoritträningsmål du vill använda. När du valt återgår klockan till
förträningsläge där du kan starta träningspasset.
Mer information finns i Favoriter.
Idealtempo:
Funktionen Idealtempo hjälper dig att hålla ett stadigt tempo och att uppnå ditt tidsmål för en viss
distans. Bestäm ett tidsmål för distansen – exempelvis 45 minuter för 10 kilometers löpning och se
hur långt efter eller före du ligger jämfört med ditt förbestämda mål. Du kan även se vilket stadigt
tempo eller vilken stadig hastighet som krävs för att uppnå ditt mål.
Idealtempo kan ställas in på din klocka. Välj distans och målet för din träningstid, sen är du redo att
sätta igång. Du kan även ställa in målet för ditt Idealtempo på Flow-webbtjänsten eller i appen och
synkronisera dem med din klocka.
Mer information finns under Idealtempo.
Intervalltimer:
Du kan ställa in tid och/eller distans baserat på intervalltimers för att ta tid på aktivitets- ochåterhämtningsfaser i dina intervallträningspass.
Om du vill lägga till intervalltimer till dina träningsvyer för passet väljer du Timer för detta
träningspass > På. Du kan använda en tidigare inställd timer eller skapa en ny timer genom att
återgå till snabbmenyn och välja Intervalltimer > Ställ in intervalltimer:
1. Välj Tidsbaserad eller Distansbaserad: Tidsbaserad: Ange minuter och sekunder för timern
och tryck på OK. Distansbaserad: Ställ in distans för timern och tryck på OK. Ställ inytterligare en timer? visas. Tryck på OK för att ställa in ytterligare en timer.
2. När du är klar återgår klockan till förträningsläge där du kan starta träningspasset. Timernstartar när du startar träningspasset.
Se Under träning för mer information.

41

Nedräkningstimer:
Om du vill lägga till nedräkningstimer till dina träningsvyer för passet väljer du Timer för detta
träningspass > På. Du kan använda en tidigare inställd timer eller skapa en ny timer genom att
återgå till snabbmenyn och välja Nedräkningstimer > Ställ in timer: Ställ in nedräkningstid och
tryck på OK för att bekräfta. När du är klar återgår klockan till förträningsläge där du kan starta
träningspasset. Timern startar när du startar träningspasset.
Se Under träning för mer information.
Rutter:I Rutter hittar du rutterna du har sparat som favoriter i analysen av ditt träningspass i Flowwebbtjänsten, och som synkats med din klocka. Komoot-rutter hittar du också här.
Välj rutt i listan och välj sedan var du vill starta rutten: Startpunkt (ursprunglig riktning), Längs
rutten (ursprunglig riktning), Slutmål till motsatt riktning eller Längs rutten till motsatt riktning.
Mer information finns i Ruttvägledning.
Rutter finns bara tillgängliga i snabbmenyns förträningsläge om GPS är aktiverat för
sportprofilen.
Tillbaka till start:
Aktivera funktionen Tillbaka till start (Fågelvägen) eller Samma väg tillbaka (Via samma rutt).
Mer information finns i Samma väg tillbaka och Tillbaka till start.
Tillbaka till start-funktionen är endast tillgänglig om GPS är aktiverat för sportprofilen.
När du väljer ett träningsmål för ditt träningspass är alternativen Favoriter, Träningsförslag och Rutter strukna i
snabbmenyn. Detta beror på att du bara kan välja ett mål för passet. Om du väljer en rutt för ditt träningspass kommer
funktionen Tillbaka till start vara struken i snabbmenyn eftersom funktionerna Rutter och Tillbaka till start inte kan
väljas samtidigt. Om du vill ändra mål väljer du det strukna alternativet, och då kommer du att bli tillfrågad om du villändra mål eller rutt. Bekräfta med OK för att välja ett annat mål.

UNDER TRÄNING
BLÄDDRA GENOM TRÄNINGSVYERNA
Under träning kan du bläddra mellan träningsdisplayerna med UPP/NED. Observera att tillgängliga träningsvyer och
informationen du ser i träningsvyerna beror på vilken sport du har valt och på redigeringar du har gjort av den valda
sportprofilen.
Du kan lägga till sportprofiler i din klocka och ange inställningarna för varje sportprofil i Polar Flow-appen och webbtjänsten. Du kan skapa skräddarsydda träningsvyer för varje sport du utför och välja vilka data du vill följa underdina träningspass. Mer information finns i Sportprofiler i Flow.
Dina träningsvyer kan till exempel ha följande information:

Din puls och ZonePointer för puls
Distans
Träningstid
Tempo/hastighet

42Din puls och ZonePointer för puls
Träningstid
Kalorier

Klinometer
Höjddiagram och din aktuella höjd (tryck på OK för att kalibrera höjden manuellt)
Stigning
Utför

Distans för aktuellt segment (plan terräng, uppförsbacke eller nedförsbacke)
Stigning/utför
Hastighet/tempo
Stigning/utför antal

Din nuvarande plats och brödsmulor på en karta
Väderstreck
Kartans skala
Mer information finns i Offline-kartor.

Din riktning
Väderstreck

Pulsdiagram och din aktuella puls
Snittpuls
Maxpuls

Effektdiagram och din aktuella effekt
Snitteffekt
Maxeffekt

43

Klocktid
Träningstid

Musikkontroller
Mer information finns i Musikkontroller.

STÄLL IN DISPLAY ALLTID PÅ
Inställningen Display alltid PÅ finns på snabbmenyn när träningspasset är pausat. När Alltid PÅ har valts är
klockdisplayen tänd under träningspasset. Observera att inställningen Alltid PÅ gör att batteriet förbrukas mycket
snabbare än med standardinställningen. Displayens livslängd kan också påverkas.
1. Tryck på knappen TILLBAKA för att pausa passet och tryck sedan på knappen LYSE för att öppna snabbmenyn.
2. Välj Display alltid PÅ och välj Av, För det här träningspasset eller För den här sporten. Om du väljer För det här
träningspasset återgår inställningen som standard till Av när du har avslutat träningspasset. Om du väljer För
den här sporten används inställningen även i kommande träningspass i den här sporten.

STÄLL IN TIMER
Innan du kan använda timer under träning måste du lägga till timers till dina träningsvyer. Du kan göra detta antingen
genom att ställa in timervy för ditt aktuella träningspass i Snabbmenyn eller genom att lägga till timers till
träningsvyerna för sportprofilen i sportprofilinställningarna i Flow-webbtjänsten och synkronisera inställningarna till din
klocka.

Se Sportprofiler i Flow för mer information.

Intervalltimer

44

Om du ställer in timervyn för ditt träningspass från Snabbmenyn, startar timern när du startar
träningspasset. Du kan stoppa timern och starta en ny timer i enlighet med anvisningarna nedan.
Om du har lagt till timern i träningsvyerna för den sportprofil du använder kan du starta timern så här:
1. Bläddra till vyn Intervalltimer och tryck på OK. Välj Starta för att använda en tidigare inställd timer eller skapa enny timer i Ställ in intervalltimer:
2. Välj Tidsbaserad eller Distansbaserad: Tidsbaserad: Ange minuter och sekunder för timern och tryck på OK.
Distansbaserad: Ställ in distans för timern och tryck på OK.
3. Ställ in ytterligare en timer? visas. Tryck på OK för att ställa in ytterligare en timer.
4. Välj Starta när du är klar för att starta intervalltimern. I slutet av varje intervall meddelar klockan dig genom att
vibrera.
Stoppa timern genom att trycka på OK och välja Stoppa timer.

Nedräkningstimer

Om du ställer in timervyn för ditt träningspass från Snabbmenyn, startar timern när du startar
träningspasset. Du kan stoppa timern och starta en ny timer i enlighet med anvisningarna nedan.
Om du har lagt till timern till träningsvyerna för den sportprofil du använder startar du timern så här:
1. Bläddra till vyn Nedräkningstimer och tryck på OK.
2. Välj Starta för att använda en timer som tidigare ställts in eller välj Ställ in nedräkningstimer för att ställa in en
ny nedräkningstid. Välj Starta när du är klar för att starta nedräkningstimern.
3. I slutet av nedräkningen meddelar klockan dig genom att vibrera. Om du vill starta om nedräkningstimern trycker
du på OK och väljer Starta.
Stoppa timern genom att trycka på OK och välja Stoppa timer.

LÅSA EN PULS-, HASTIGHETS- ELLER EFFEKTZONMed ZoneLock-funktionen kan du låsa den zon du för närvarande befinner dig i baserat på puls, hastighet/tempo eller
effekt och se till att du stannar i den valda zonen under träning utan att du behöver titta på klockan. Om du går utanför
den låsta zonen under träning meddelar klockan dig med en vibration.
ZoneLock-funktionen för puls-, hastighets-/tempo- och effektzoner måste vara aktiverad för varje sportprofil
individuellt. Du kan aktivera den i Flow-webbtjänstens inställningar för sportprofiler under inställningarna för puls,
hastighet/tempo eller effekt.
För att använda ZoneLock för att låsa din hastighets-/tempo- eller effektzon måste du även lägga till helskärmsvyn för
hastighets-/tempodiagram eller effektdiagram i sportprofilens träningsvyer.

Låsa en pulszon
Lås den pulszon du för närvarande ligger i genom att trycka på och hålla in OK i helskärmsvyn för pulsdiagram eller inågon av de vyer som kan redigeras i Flow.

45Lås upp zonen genom att trycka på och hålla in OK-knappen.

Lås en hastighets-/tempozon
Du kan låsa den hastighets-/tempozon som du för närvarande ligger i genom att trycka på och hålla in OK ifullskärmsvyn för hastighets-/tempodiagram.

Lås upp zonen genom att trycka och hålla in OK-knappen.

Låsa en effektzon
Du kan låsa den effektzon som du för närvarande ligger i genom att trycka på och hålla in OK i helskärmsvyn för
effektdiagram.

Lås upp zonen genom att trycka på och hålla in OK-knappen.

LAGRA EN VARV-/MELLANTID
Varvtider kan tas både manuellt och automatiskt.
Tryck på OK eller knacka på skärmen med fingrarna för att ta en varvtid manuellt. Du kan aktivera funktionen Knacka isportprofilinställningarna i Polar Flow-appen eller -webbtjänsten. Observera att i följande helskärmsvyer används OKknappen för en annan funktion. I de här vyerna kan du ta varvtiden manuellt genom att knacka på skärmen.

Automatisk varvtid kan tas baserat på distans, träningstid eller plats. Du kan aktivera funktionen automatisk varvtid isportprofilinställningarna i Polar Flow-appen eller -webbtjänsten. Om du väljer Varvsträcka ställer du in den sträcka
efter vilken varje varvtid tas. Om du väljer Varvtid ställer du in en tid då varvtider fortlöpande ska lagras. Om du väljer
Platsbaserad tar en varvtid varje gång du kommer till träningspassets startpunkt.

46ÄNDRA SPORT UNDER ETT MULTISPORTPASS
Tryck på TILLBAKA och välj den sport du vill ändra till. Bekräfta ditt val med OK.

TRÄNA MED ETT MÅL
Om du har skapat ett snabbmål baserat på tid, sträcka eller kalorier i Flow-appen eller -webbtjänsten och synkroniserat
det till din klocka, får du följande vy för träningsmål som första standardträningsvy:
Om du har skapat ett mål baserat på tid eller distans kan du se hur mycket av ditt mål som
fortfarande återstår innan du når det.
ELLER
Om du har skapat ett mål baserat på kalorier kan du se hur många kalorier av ditt mål som dufortfarande måste bränna innan du når det.
Om du har skapat ett träningsmål i faser i Flow-appen eller -webbtjänsten och synkroniserat målet till din klocka får du
följande vy för träningsmål som första standardträningsvy:
l

l
l
l

Beroende på vald intensitet kan du se din puls eller hastighet/tempo och den nedre ochövre gränsen för puls eller hastighet/tempo för den aktuella fasen.
Fasnamn och fasnummer/totalt antal faser
Avverkad tid/distans hittills
Tids-/distansmål för aktuell fas

Funktionen Röstvägledning hjälper dig att fokusera på ditt träningsmål genom att ge vägledning under
träningsfaserna direkt till dina hörlurar.

I Planera din träning finns instruktioner för hur du skapar träningsmål.

Ändra fas under ett träningspass med faser
Om du valde att ändra fas manuellt när du skapade ditt träningsmål med faser, trycker du på OK för att gå till nästa fas
när du har avslutat en fas.
Om du valde att ändra fas automatiskt ändras fasen automatiskt när du har avslutat en fas. Klockan meddelar dig
genom att vibrera när fasen ändras.
Observera att om du anger mycket korta faser (under 10 sekunder) får du ingen vibrationssignal när fasen
är slut.

Visa information om träningsmål
Visa träningsinformation under träningen genom att trycka på och hålla in OK i vyn för träningsmål.

Meddelanden
Om du tränar utanför de planerade pulszonerna eller hastighets-/tempozonerna, varnar din klocka dig med en vibration.

PAUSA/STOPPA ETT TRÄNINGSPASS
Tryck på knappen för att pausa ditt träningspass.
Fortsätt träna genom att trycka på OK. Avsluta träningspasset genom att trycka och hålla in TILLBAKA.

47

Om du avbryter ditt träningspass efter en paus ingår inte den tid som förflutit efter pausen i den totala
träningstiden.
Tryck på och håll in frontknappen för att stoppa träningspasset
Avsluta träningspasset genom att trycka och hålla in TILLBAKA. Du får en summering av träningspasset i klockan direkt
efter avslutat träningspass.

TRÄNINGSSUMMERINGEFTER TRÄNING
Du får en summering av ditt träningspass i din klocka direkt efter avslutat träningspass. Du får en mer detaljerad analys
i Polar Flow-appen eller på webbtjänsten Polar Flow.
Informationen som visas i din summering beror på sportprofilen och de insamlade uppgifterna. Din träningssummering
kan till exempel ha följande information:
Starttid och datum
Träningstid

Puls
Din snitt- och maxpuls under träningspasset.
Din Hjärtbelastning från träningspasset

Pulszoner
Tid i olika pulszoner

Förbrukad energi
Förbrukad energi under träningspasset
Kolhydrater
ProteinFett
Mer information finns i Energikällor

48

Tempo/hastighet
Snitt- och maxtempo/hastighet för träningspasset
Running Index: Klass och numeriskt värde för ditt löpresultat. Mer information finns i kapitlet
Running Index.

Hastighetszoner
Träningstid i olika hastighetszoner

KadensDin snitt- och maxkadens för träningspasset

Stegfrekvens mäts med en inbyggd accelerometer från handledens rörelser. Kadens vid cykling visas om
du använder en Polar kadenssensor Bluetooth® SmartBluetooth®.

Höjd
Maxhöjd under träningspasset
Stigning i meter/fot under träningspasset
Nedstigning i meter/fot under träningspasset

EffektSnitteffekt
Maxeffekt
Muskelbelastning

Effektzoner
Tid i olika effektzoner

Löpeffekt mäts från handleden när du använder en sportprofil för löpning och GPS är tillgänglig.
Cykeleffekt visas när du använder en sportprofil för cykling och en extern cykeleffektsensor.

49

Hill Splitter
Totalt antal uppförs- och nedförsbackar
Total distans uppför och nedför
Tryck på OK för att visa stigning/utför per backe
Mer information finns i Hill Splitter

Varv/Automatiska varvtider
Antalet varv, din bästa varvtid och snittvarvtiden.
Du kan bläddra igenom följande detaljer genom att trycka på OK:l

Varvtiden (den bästa varvtiden markeras med gult)l

VarvdistanslSnitt- och maxpuls för varje varvtid i pulszonens färglSnitthastighet/-tempo för varje varvtid

Multisportsummering
Multisportsummering innehåller en övergripande summering av träningspasset samt sportspecifika summeringar, som
inkluderar avverkad tid och distans för sporten.
Så här visar du dina träningssummeringar senare i din klocka:Från klockdisplayen sveper du åt vänster eller höger för att gå till vyn Veckosummering och
trycker sedan på displayen. Bläddra till träningspasset som du vill visa genom att svepa upp
eller ner och trycka på träningspass för att öppna summeringen. Din klocka kan innehålla upp
till 20 träningssummeringar.

50TRÄNINGSDATA I POLAR FLOW-APPEN
Din klocka synkroniseras med Polar Flow-appen automatiskt när du har avslutat ett träningspass om din telefon är
inom räckvidden för Bluetooth. Du kan även synkronisera dina träningsdata manuellt från klockan till Flow-appen
genom att trycka och hålla in knappen TILLBAKA på din klocka när du är inloggad på Flow-appen och telefonen är inom
räckvidden för Bluetooth. I appen kan du analysera dina data på ett ögonblick efter varje träningspass. Med appen kan
du se en snabböversikt över dina träningsdata.
Mer information finns i Polar Flow-appen.

TRÄNINGSDATA PÅ WEBBTJÄNSTEN POLAR FLOW
Analysera alla detaljer i din träning och få mer information om dina träningsresultat. Följ din utveckling och dela ävendina bästa träningspass med andra.
Se Polar Flow webbtjänst för mer information.

51

FUNKTIONER
SMART COACHING
Oavsett om du vill balansera träning och återhämtning, kontrollera dina dagliga aktivitetsnivåer, skapa individuellaträningsplaner, hitta rätt intensitet eller få omedelbar träningsfeedback, erbjuder Smart Coaching ett urval av unika,
lättanvända funktioner, anpassade efter dina behov och utformade för maximal upplevelse och motivation när dutränar.
Din klocka har följande Polar Smart Coaching-funktioner:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Training Load Pro
Recovery Pro
Ortostatiskt testGångtestÅterhämtningstest för ben
Prestationstest för cykling
Prestationstest för löpning
Konditionstest med pulsmätning på handledenNightly Recharge™ återhämtningsmätning
Sleep Plus Stages™ sömnregistrering
SleepWise™ guide för din vakenhetsnivå dagtid
Nattlig hudtemperatur
FitSpark™ daglig träningsvägledning
Guide till arbete-vila baserat på din puls
Serene™ vägledd andningsövning
FuelWise™
Löpeffekt från handleden
Polar löpprogram
Running Index
Smart kaloriräkning
Träningseffekt
Kontinuerlig pulsmätning
Aktivitetsmätning dygnet runt
Aktivitetsguide
Aktivitetseffekt

TRAINING LOAD PRO
Den nya funktionen Training Load Pro™ mäter hur dina träningspass belastar din kropp och hjälper till att förstå hur depåverkar dina resultat. Training Load Pro ger dig en träningsbelastningsnivå för ditt kardiovaskulära system,
Hjärtbelastning, och med Upplevd belastning kan du bedöma hur ansträngd du känner dig. Training Load Pro ger digäven en träningsbelastningsnivå för ditt muskuloskeletala system (Muskelbelastning). När du vet hur belastat varje
kroppssystem är kan du optimera din träning genom att använda rätt system vid rätt tidpunkt.
Hjärtbelastning
Hjärtbelastning bygger på beräkning av träningsimpuls (TRIMP), en allmänt accepterad och vetenskapligt beprövad
metod för att kvantifiera träningsbelastning. Ditt Hjärtbelastningsvärde anger hur stor belastning ditt träningspass
utsätter ditt kardiovaskulära system för. Ju högre Hjärtbelastning, desto mer ansträngande var träningspasset för det
kardiovaskulära systemet. Hjärtbelastning beräknas efter varje träning från dina pulsdata och din träningstid.

52

Upplevd belastning
Din subjektiva känsla är en användbar metod för att uppskatta träningsbelastningen för alla sporter. Upplevd
belastning är ett värde som tar hänsyn till din egen subjektiva upplevelse av hur krävande ditt träningspass var och hur
länge träningspasset pågick. Det kvantifieras med grad av upplevd ansträngning (RPE), en vetenskapligt accepterad
metod för att kvantifiera subjektiv träningsbelastning. Att använda RPE-skalan är speciellt användbar för sporter där
mätning av träningsbelastning baserat på enbart puls har begränsningar, till exempel styrketräning.
Betygsätt ditt träningspass i Flow-mobilappen för att få Upplevd belastning för träningspasset. Du kan
välja mellan en skala från 1-10, där 1 är mycket, mycket lätt och 10 är maximal ansträngning.
Muskelbelastning
Muskelbelastning anger hur mycket musklerna ansträngdes under träningspasset. Muskelbelastning hjälper dig att
kvantifiera din träningsbelastning vid träning med hög intensitet, som till exempel korta intervaller, sprintlöpningar och
träningspass i uppförsbacke, när din puls inte har tillräckligt med tid för att reagera på förändringar i intensiteten.
Muskelbelastning visar mängden mekanisk energi (kJ) som du producerade under ett löp- eller cykelpass. Detta
återspeglar din energiproduktion, inte den energitillförsel som det tog för dig att producera den ansträngningen. I
allmänhet, ju bättre form du är i, desto effektivare är din energitillförsel och energiproduktion. Muskelbelastningberäknas utifrån effekt och tid. Vid löpning tas även hänsyn till din vikt.
Muskelbelastning beräknas från dina effektdata, så du får bara ett muskelbelastningsvärde för dinalöppass och från cykelpass om du använder en separat effektsensor för cykling.

Träningsbelastning från ett enstaka träningspass
Din träningsbelastning från ett enstaka träningspass visas i summeringen av ditt träningspass i din klocka, i Flowappen och i Flow-webbtjänsten.
Du får en absolut träningsbelastningssiffra för varje uppmätt belastning. Ju högre belastning, desto större
ansträngning utsattes din kropp för. Du kan dessutom få en visuell tolkning med ett diagram och en verbal beskrivning
av hur stor din träningsbelastning från träningspasset var jämfört med ditt 90-dagars träningsbelastningsgenomsnitt.

Storleken på punkterna och de verbala beskrivningarna anpassar sig efter din utveckling: Ju smartare du tränar, desto
högre belastningar tolererar du. När din träning och tolerans för träning förbättras kan en träningsbelastning med
värdet 3 punkter (medel) för några månader sedan, sedan klassas med värdet endast 2 punkter (låg). Denna
anpassningsbara skala visar att samma typ av träningspass kan påverka ditt kardiovaskulära system på olika sättberoende på ditt aktuella tillstånd.
Mycket hög
Hög
Medel

53

Låg
Mycket låg

Ansträngning och tolerans
Förutom Hjärtbelastningen från individuella träningspass, mäter den nya Training Load Pro-funktionen din kortsiktiga
Hjärtbelastning (Ansträngning) och långsiktiga Hjärtbelastning (Tolerans).
Ansträngning visar hur mycket du har ansträngt dig med träning den senaste tiden. Det visar din genomsnittliga
dagliga belastning från de senaste 7 dagarna.
Tolerans beskriver hur förberedd du är för att klara kardiovaskulär träning.Det visar din genomsnittliga dagliga
belastning från de senaste 28 dagarna. För att förbättra din tolerans för kardiovaskulär träning måste du långsamt öka
din träning under en längre tid.

Hjärtbelastningsstatus
Hjärtbelastningsstatus ser på förhållandet mellan din Ansträngning och Tolerans och baserat på detta visas huruvida
din aktuella träningsbelastningsstatus innebär att du underbelastar, underhåller, utvecklar eller överbelastar din
Hjärtbelastningsstatus. Hjärtbelastningsstatus hjälper dig att utvärdera vilken inverkan din träning har på din kropp och
hur det påverkar din utveckling. När du vet hur din tidigare träning påverkar dina resultat idag kan du kontrollera din
totala träningsvolym och optimera träningstiden vid olika intensiteter. Om du ser hur din träningsstatus ändras efter ett
träningspass hjälper det dig att förstå hur stor belastning träningspasset orsakade.
Hjärtbelastningsstatus i din klocka
Svep åt vänster eller höger på klockdisplayen för att se de olika Hjärtbelastningsstatus-vyerna.
1. Diagram för Hjärtbelastningsstatus
2. Det numeriska värdet för din Hjärtbelastningsstatus (= Ansträngning delat med
Tolerans.)Överbelastar (belastningen är mycket högre än vanligt):
Utvecklar (belastningen ökar långsamt)
Underhåller (belastningen är något lägre än vanligt)
Underbelastar (belastningen är mycket lägre än vanligt)
3. Ansträngning och Tolerans
4. Verbal beskrivning av din HjärtbelastningsstatusLångsiktig analys i Flow-appen och webbtjänsten
I Flow-appen kan du följa hur din hjärtbelastning byggs upp över tid och se hur dina hjärtbelastningar har varierat under
den senaste veckan eller de senaste månaderna. Visa uppbyggnaden av din hjärtbelastning i Flow-appen genom att
trycka på ikonen med tre punkter i träningssummeringen (Training Load Pro-modulen).

54

Visa din hjärtbelastningsstatus och uppbyggnaden av din hjärtbelastning i Flow-webbtjänsten genom att gå till
Utveckling > Hjärtbelastningsrapport.

55

HjärtbelastningsstatusÖverbelastar (belastningen är mycket högre än vanligt):
Utvecklar (belastningen ökar långsamt)
Underhåller (belastningen är något lägre än vanligt)
Underbelastar (belastningen är mycket lägre än vanligt)
De röda staplarna visar hjärtbelastningen från dina träningspass. Ju högre stapel, desto svårare var
träningspasset för ditt kardiovaskulära system.
Bakgrundsfärgerna visar hur svårt ett träningspass var jämfört med ditt genomsnittliga träningspass från desenaste 90 dagarna, samt storleken på de fem punkterna och de verbala beskrivningarna (Mycket låg, Låg,Medel, Hög, Mycket hög).
Ansträngning visar hur mycket du har ansträngt dig med träning den senaste tiden. Det visar din genomsnittliga
dagliga hjärtbelastning från de senaste 7 dagarna.
Tolerans beskriver hur förberedd du är för att klara kardiovaskulär träning. Det visar din genomsnittliga dagliga
hjärtbelastning från de senaste 28 dagarna. För att förbättra din tolerans för kardiovaskulär träning ska dulångsamt öka din träning under en längre tid.
Mer information om funktionen Polar Training Load Pro finns i denna djupgående guide.

RECOVERY PRO
Recovery Pro är en unik spårningslösning för återhämtning som anger om ditt kardiovaskulära system har återhämtat
sig och är redo för kardiovaskulär träning. Det erbjuder dessutom återhämtningsfeedback och
träningsrekommendationer baserat på din kortsiktiga och långsiktiga tränings- och återhämtningsbalans.
Recovery Pro fungerar tillsammans med Training Load Pro som ger dig en helhetssyn på hur dina träningspassbelastar kroppens olika system. Recovery Pro anger sedan hur din kropp klarar av denna belastning och hur detpåverkar din dagliga förmåga till kardiovaskulär träning samt kort- och långsiktig återhämtning.
Återhämtning och förmåga till kardiovaskulär träning
Ditt kardiovaskulära systems återhämtning, som påverkar din dagliga förmåga till kardiovaskulär träning, mäts med det
ortostatiska testet. Dina hjärtfrekvensvariationer som mäts med testet jämförs med ditt individuella utgångsvärde för
att upptäcka eventuella avvikelser från ditt genomsnittliga intervall.
Tränings- och återhämtningsbalans

56

Recovery Pro kombinerar dina uppmätta och subjektiva långsiktiga återhämtningsdata med din långsiktiga
träningsbelastning (hjärtbelastning) för att övervaka balansen mellan träning och återhämtning. Förutom
träningsframkallade faktorer som påverkar din återhämtning tar Recovery Pro även hänsyn till andra faktorer som dålig
sömn, mental stress och subjektiva återhämtningsfrågor om din muskelvärk, hur ansträngd du känner dig och hur dusov.
Återhämtningsfeedback och daglig träningsrekommendation
Med Recovery Pro får du feedback på både ditt kardiovaskulära systems nuvarande återhämtning och på dinlångsiktiga tränings- och återhämtningsbalans. Din dagliga anpassade träningsrekommendation baseras på dessa
båda. Den tar hänsyn till dina hjärtfrekvensvariationer från det ortostatiska testet och dina återhämtningsfrågor inom
ditt personliga utgångsvärde och normala intervall för båda, tillsammans med din hjärtbelastningsstatus från dinaträningspass.

Kom igång med Recovery Pro
När du börjar använda Recovery Pro behöver du samla in data ett tag för att bygga upp ditt personliga utgångsvärde
och det typiska intervallet innan vi kan ge dig exakt feedback på din återhämtning. Återhämtningsfeedback ärtillgängligt när:lll

Din hjärtbelastningsstatus är tillgänglig (du har gjort träningspass med pulsmätning i minst tre dagar)
Du har gjort minst tre ortostatiska tester i det föregående sjudagarsfönstretDu har svarat på frågorna om upplevd återhämtning tre gånger i ett sjudagarsfönster

1. Aktivera Recovery Pro
Börja använda Recovery Pro-funktionen genom att aktivera återhämtningsfeedback. Detta görs i din klocka. Gå till
Inställningar > Allmänna inställningar > Mätning av återhämtning > Recovery Pro och aktivera det. Funktionen
Recovery Pro och inställningen för mätning av återhämtning är endast tillgängliga på din klocka. De visas inte i Flowwebbtjänsten eller i appen.
2. Schemalägg ett ortostatiskt test för minst tre morgnar i veckan
När Recovery Pro är aktiverat uppmanas du att schemalägga ett ortostatiskt test i minst tre morgnar i veckan (t.ex. påmåndagar, torsdagar och lördagar). För den mest exakta återhämtningsinformationen rekommenderar vi att du gör det
ortostatiska testet varje morgon om möjligt. Genom att göra detta får du ditt kardiovaskulära systemsåterhämtningsinformation varje dag utöver den dagliga återhämtningsfeedbacken.
3. Gör det ortostatiska testet på de schemalagda morgnarna
Det ortostatiska testet mäter din puls och hjärtfrekvensvariation (HRV). Hjärtfrekvensvariationen reagerar på
träningsöverbelastning och stress utanför träningen. Den påverkas av stressfaktorer som t.ex. mental stress, sömn,
latent sjukdom och miljöförändringar (temperatur, höjd) för att nämna några. Recovery Pro använder din
hjärtfrekvensvariation vid vila (RMSSD vila) och stående hjärtfrekvensvariation (RMSSD stående) uppmätta med testet
och jämför dem med ditt individuella normala intervall. Om dina hjärtfrekvensvariationer avviker från ditt normalaintervall kan det innebära att något stör din återhämtning.
Ditt normala intervall beräknas utifrån testresultatens individuella medel- och standardavvikelse de senaste fyra
veckorna. Om du har gjort testet mer än fyra gånger under denna period beräknas standardavvikelsen utifrån dina egna
individuella värden. Om du har testat mindre än fyra gånger under de senaste fyra veckorna beräknas
standardavvikelsen på befolkningsnormer. Minst ett testresultat behövs under denna fyraveckorsperiod.
Ju oftare du gör testet desto mer exakta blir resultaten. För att försäkra dig om att dina resultat är så pålitliga sommöjligt, ska du göra testet under samma förhållanden varje gång – vi rekommenderar att du gör testet på morgonen
före frukost.
På kvällen före ett schemalagt test får du en påminnelse om det. På de schemalagda morgnarna får du ett meddelandeom att göra testet. Från klockfunktionen på klockan sveper du upp från den nedre delen av skärmen för att visa dina
meddelanden som inkluderar din ortostatiska testpåminnelse. Du kan starta testet direkt från påminnelsen. Detaljerade
anvisningar för hur du gör det ortostatiska testet finns här.
4. Besvara återhämtningsfrågorna varje dag

57

Din klocka kommer att ställa återhämtningsfrågorna via en påminnelse varje dag, oavsett om det finns ett ortostatiskt
test som är schemalagt för dagen eller inte. Svep upp från den nedre delen av klockdisplayen i klockfunktionen för att
visa dina meddelanden inklusive din påminnelse för återhämtningsfrågorna. De dagar då du har ett ortostatiskt test
visas återhämtningsfrågorna i din klocka direkt efter testet. Helst bör de besvaras ungefär 30 minuter efter att duvaknat.
Frågorna är utformade för att hjälpa till att fastställa om något påverkar din återhämtning. Några exempel på faktorer
som påverkar återhämtningen är överdriven muskeltrötthet, mental press eller kanske bara en dålig natts sömn. Seåterhämtningsfrågorna nedan:lllVärker dina muskler mer än vanligt? Nej, lite, mycket mer
Känner du dig mer ansträngd än vanligt? Nej, lite, mycket mer
Hur sov du? Mycket bra, bra, okej, dåligt, mycket dåligt.

Se din återhämtningsfeedbackÅterhämtningsfeedback visas på din klocka. Du kan enkelt se din dagliga träningsrekommendation på displayen
hjärtbelastningsstatus på din klockdisplay. Svep åt vänster/höger eller bläddra med knapparna UPP/NED tills du nården.
1. Tryck på displayen eller tryck på OK-knappen för mer information. Först ser du din hjärtbelastningsstatus(underbelastar, underhåller, utvecklar eller överbelastar), som är en del av Training Load Pro. När du har samlat
in tillräckligt med återhämtningsdata ser du din dagliga träningsrekommendation på den här displayen.
2. Svep eller bläddra ned med knapparna till återhämtningsfeedback. Tryck på Mer eller på OK för att visa mer
detaljerad återhämtningsfeedback. Den består av:

En ikon som illustrerar din kardiovaskulära träningsförmåga idag, vilket återspeglar den dagliga
träningsrekommendationen med våra råd om din träning. En varningsikon för ökad skade- eller sjukdomsrisk ersätter
ikonen för träningsråd när risken för skada eller sjukdom ökar. Det korta träningsrådet kan vara:
Daglig feedback som anger om ditt kardiovaskulära system återhämtat sig eller inte*, följt av din dagliga
träningsrekommendation baserat på dagens ortostatiska testresultat och, om tillgängligt, dina svar pååterhämtningsfrågorna och din historik för dessa tillsammans med dina träningsdata (hjärtbelastning) över en längre
tid. Rekommendationen kan innehålla en varning om ökad risk för överträning, eller så kan den varna dig om en ökadskade- eller sjukdomsrisk.
*För att veta om ditt kardiovaskulära system har återhämtat sig eller inte behöver du göra det ortostatiska testet på den
dagen.

58

Feedback om dina långsiktiga träningsvanor och återhämtning. Den kan innehålla information om hur du reagerar på
träning, om du har tränat mer än eller mindre än vanligt eller om du riskerar att bli skadad eller sjuk, eftersom du har
tränat mer än vanligt. Den kan också innehålla feedback om du verkar ha för mycket stress från något annat än träning.
Din långsiktiga feedback är baserad på:Dina genomsnittliga humörspoäng från de senaste sju dagarna baserat på dina svar på återhämtningsfrågorna
Ditt sjudagars kontinuerliga medelvärde av dina hjärtfrekvensvariationer uppmätta med det ortostatiska testet
jämfört med dina individuella normala värden de senaste fyra veckorna
Din träningshistorik (hjärtbelastningsstatus)lll

En ansvarsfriskrivning om vi inte har tillräckligt med data för att ge dig korrekt feedback. Ju mer du använder den här
funktionen desto mer exakt återhämtningsfeedback får du.

ORTOSTATISKT TEST
Det ortostatiska testet är ett allmänt använt verktyg för att övervaka balansen mellan träning och återhämtning. Det gör
att du kan spåra hur din kropp reagerar på träning. Förutom träningsframkallande förändringar finns det många andra
faktorer som kan påverka dina ortostatiska testresultat, såsom mental stress, sömn, latent sjukdom och
miljöförändringar (temperatur, höjd) för att nämna några.
Testet är baserat på mätning av puls och hjärtfrekvensvariation. Förändringar i puls och hjärtfrekvensvariationåterspeglar förändringar i hjärtats autonoma reglering.

Utföra testet
Du kan göra det ortostatiska testet med en parkopplad Polar pulssensor eller EKG-mätning på handleden med klockan.
Testet varar i fyra minuter, och för att försäkra dig om att dina resultat är så pålitliga som möjligt måste du utföra testet
under samma förhållanden varje gång. Vi rekommenderar att du gör testet på morgonen före frukost. Gör testet
regelbundet för att fastställa ditt individuella utgångsvärde. Plötsliga avvikelser från dina snitt kan innebära att något
inte är som det ska. Se anvisningarna nedan:Så här gör du det ortostatiska testet med EKG-mätning på handleden på klockan.

lll

Du bör vara avslappnad och lugn under testet.
Omgivningen bör vara fri från störande ljud (till exempel tv, radio eller telefon) eller någon annan som pratar
med dig.
Vi rekommenderar att du utför testet regelbundet och på samma tid på morgonen efter att ha vaknat för att få
jämförbara testresultat.

Välj Tester > Ortostatiskt test > Starta testet på din klocka. Klockan börjar söka efter din puls. När pulsen har hittats
visas Ligg ner och slappna av på displayen.
l
l

l
l

Håll fingret stilla på den övre vänstra knappen (LYSE) på klockan. Tryck inte.
Du kan sitta i en avslappnad ställning eller ligga i sängen. Ställningen ska alltid vara densamma när du gör
testet.
Första delen av testet varar i två minuter. Var så stilla som möjligt.
Efter två minuter får du en avisering om att stå upp. Res dig upp och stå kvar i ytterligare två minuter tills
klockan piper igen och testet är klart.
När du reser dig kan du släppa klockans knapp. Sätt fingret på knappen igen så snart du kan efter
att du har rest dig upp.
Du kan avbryta testet när som helst genom att trycka på TILLBAKA. Då visas Testet avbröts.

Så här gör du det ortostatiska testet med en parkopplad Polar-pulssensor
För det ortostatiska testet måste du använda en Polar H9/H10 pulssensor (en H6 eller H7 pulssensor kan också
användas om du har en).

59

l
l
l

l

Fukta elektrodytorna på bältet och bär bältet så att det sitter åt ordentligt runt bröstkorgen.
Du bör vara avslappnad och lugn under testet.
Omgivningen bör vara fri från störande ljud (till exempel tv, radio eller telefon) eller någon annan som pratar
med dig.
Vi rekommenderar att du utför testet regelbundet och på samma tid på morgonen efter att ha vaknat för att få
jämförbara testresultat.

Välj Tester > Ortostatiskt test > Starta testet på din klocka. Klockan börjar söka efter din puls. När pulsen har hittats
visas Ligg ner och slappna av på displayen.
lll

Du kan sitta i en avslappnad ställning eller ligga i sängen. Ställningen ska alltid vara densamma när du gör
testet.
Första delen av testet varar i två minuter. Var så stilla som möjligt.
Efter två minuter får du en avisering om att stå upp. Res dig upp och stå kvar i ytterligare två minuter tills
klockan piper igen och testet är klart.

Du kan avbryta testet när som helst genom att trycka på TILLBAKA. Då visas Testet avbröts.
Om din klocka tappar pulssignalen under testet visas Testet misslyckades. Kontrollera att pulssensorns elektroder är
fuktade och att bältet sitter åt ordentligt runt bröstkorgen.

Testresultat
Testet ger dig fem olika puls- och hjärtfrekvensvariationsvärden. Dessa är:
l
l
l
l
l

Vilopuls: Snittpuls liggande
HRV vila (RMSSD vila): Hjärtfrekvensvariation liggande:
Högsta puls: Detta är din högsta puls efter du ställt dig upp.
Puls stående: Snittpuls stående.
HRV stående (RMSSD stående): Hjärtfrekvensvariation stående

Se ditt senaste testresultat på din klocka i Tester > Ortostatiskt test > Senaste resultat. Endast ditt senaste resultat
visas, och endast ditt första framgångsrika test för dagen tas med i beräkningen som en del av Recovery Pro. Hurvärdena för din vilopuls, högsta puls och puls stående skiljer sig från dina snitt visas inom parentes bredvid dittsenaste resultat.
Om du vill se en visuell analys av dina ortostatiska testresultat går du till Flow-webbtjänsten och väljer testet från din
dagbok. Du kan också följa dina långsiktiga testresultat och visa eventuella avvikelser från ditt utgångsvärde.

60

När du har utfört minst två ortostatiska tester under en 28-dagarsperiod får du feedback på ditt kardiovaskulära
systems återhämtning på din klocka efter testet.
När du har utfört minst fyra tester under en 28-dagarsperiod jämförs ditt senaste resultat från dina ortostatiska tester
med ditt individuella normala intervall för hjärtfrekvensvariation (RMMS). Ditt normala intervall beräknas utifrån
testresultatens standardavvikelse från de senaste 4 veckorna. Eftersom hjärtfrekvensvariationer är väldigt individuellablir testresultatet mer exakt ju fler mätningar som görs.

Ortostatiskt test med Recovery Pro
Det ortostatiska testet är också en integrerad del av funktionen Recovery Pro som anger om ditt kardiovaskulära
system har återhämtat sig eller inte. Det jämför dina ortostatiska testresultat med ditt utgångsvärde som samlats in61över tid, och tar även hänsyn till din subjektiva återhämtning och din långsiktiga träningshistorik.

62GÅNGTESTDu kan använda Gångtest som ett enkelt, säkert och upprepningsbart sätt att mäta din VO2max och för att hålla koll på
hur din aeroba kondition utvecklas. Att förstå vilken aerob konditionsnivå du ligger på är viktigt för att träningen ska bli
effektiv. Detta gör gångtestet till ett viktigt verktyg för alla, vare sig du tränar regelbundet eller då och då. Vi
rekommenderar att du gör testet när du påbörjar ett nytt träningsprogram och upprepar testet var tredje månad. Men
du kan göra det oftare om du vill.
Tanken är att du ska gå så mycket du hinner på femton minuter i jämnt tempo. Det innebär att du går snabbare än dinvanliga, bekväma promenadhastighet. Sikta på att höja pulsen till över 65 % av maxpulsen under uppvärmningen och
försök hålla den där under hela testet i ett jämnt tempo. Ditt VO2max-resultat baseras på den distans du går, din puls
under testet samt personliga uppgifter (ålder, kön, längd och vikt). I princip gäller att ju högre gånghastigheten är och ju
lägre pulsen är, desto bättre är din aeroba kondition.

Utföra testet
Innan du gör testet läser du avsnittet Hälsa och träning i den här användarhandboken eller bladet Viktig information
som medföljde produktpaketet. Gör inte testet om du är sjuk eller skadad, eller om du är osäker på din hälsa. Se även till
att dina fysiska inställningar – som längd, vikt, ålder och på vilken handled du bär klockan – är uppdaterade. Vi
använder dem när resultatet beräknas. GPS (GNSS) används för att registrera hastighet. Därför behöver du göra testet
utomhus.
Gör testet i plan terräng, på stig eller spår på en plats med fri himmel för optimal GPS (GNSS)-prestanda. Undvik rutter
med trafikljus eller andra hinder som kan göra att du måste stanna eller sakta ner. Höga byggnader, tunnlar, träd eller
en delvis täckt stadion kan också påverka GPS (GNSS)-precisionen.
Förhållandena före testet bör också vara ungefär likadana varje gång. Om du till exempel kör ett intensivt träningspass
dagen innan eller äter en stor måltid före testet kan resultatet påverkas. Gå så snabbt du kan i ett jämnt tempo undertestet. Spring inte. Försök hålla pulsen över 65 % av din maxpuls. Det finns ingen övre gräns. Ju längre distans du går,desto bättre resultat får du. Om din puls är för låg får du ett meddelande. Då behöver du gå fortare för att höja pulsen.
Hela gångtestet inklusive uppvärmning och nedvarvning tar ca 25 minuter. Det består av uppvärmning (5 minuter), test
(15 minuter) och nedvarvning (5 minuter). Titta på instruktionerna på din klocka i Tester > Gångtest > Hur gör jag engång till innan du börjar för att få en detaljerad redogörelse för testet med instruktioner.
1. Gå sedan till Tester > Gångtest > Start och bläddra ner för att se en översikt över testet. När du är redo att starta
testet väljer du Nästa.
2. Kontrollera frågorna om din hälsa och godkänn för att gå till förträningsläget.
3. Sportprofilen för promenad används för testet. Den visas i lila i testvyn. Stanna i förträningsläget tills klockan har
hittat din puls och GPS-satellitsignalerna (GPS-ikonen blir grön).
4. Börja med en ordentlig uppvärmning. Sikta på att höja pulsen till över 65 % av maxpulsen genom att gå i snabbt
tempo. Följ bara anvisningarna på displayen för att slutföra uppvärmningen.
5. När du har nått minst 65 % av din maxpuls eller värmt upp i minst tre minuter kan du starta testet. Välj Starta
testet för att starta själva testet.
6. Försök hålla pulsen över 65 % av din maxpuls under testet.
7. Testfasen slutar efter 15 minuter. Tryck på OK-knappen för att bekräfta och fortsätt till nedvarvningsfasen.
8. Varva ner genom att gå långsamt för bättre återhämtning.
9. Efter nedvarvningen visas den distans du gick på displayen.
10. Tryck på TILLBAKA-knappen för att pausa ditt träningspass. När det är pausat trycker du på och håller ned
TILLBAKA-knappen för att avsluta passet.
Under testet: Din aktuella puls och det pulsvärde som du behöver hålla dig ovanför visas högst upp på displayen. Längst
ner på skärmen visas den tid som har gått.

63

Testresultat
l

l
l
l
l

Testsummeringen visar ditt VO2max. Resultatet klassificeras också utifrån kön ochåldersgrupp, från mycket lågt till elit.
Testdistans (den distans du gick under testet)
Testpuls (din snittpuls från de sista 5 minuterna av testet)
Testhastighet/testtempo (din snitthastighet/ditt snittempo under testet)Tips till nästa gång (de här tipsen är avsedda att förbättra testets upprepningsbarhet ochde visas endast på klockan)

Du kan se ditt senaste testresultat i Tester > Gångtest > Senaste resultat.

Observera att för att uppdatera dina träningszoner och ditt VO2max-värde måste du synkronisera resultatet till Flowappen. När du öppnar Flow-appen efter synkroniseringen blir du tillfrågad om du vill uppdatera det.

Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Glöm inte att synkronisera dina testresultat till Polar Flow. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla
testdata på ett ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra
resultaten. Du kan se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.

64ÅTERHÄMTNINGSTEST FÖR BEN
Återhämtningstest för ben visar hur dina benmuskler har återhämtat sig från träningen och hur din explosiva styrka
utvecklas. Du kan också se om du är redo för snabbhets- och styrketräning. Det är ett populärt, enkelt och säkert test
som du kan göra överallt, utan annan utrustning än din Polar-klocka.
Under testet utför du tre motrörelsehopp med en kort paus mellan hoppen. Du gör först en snabb squat och hoppar
sedan rakt upp i luften så högt du kan. Denna tvåvägsrörelse ger musklerna en fjädrande, elastisk energi för maximal
explosiv styrka. Det gör också testet enkelt att upprepa och med mindre risk för fel.
För att få feedback om hur benmusklerna har återhämtat sig behöver du göra minst två test under en 28-dagarsperiod
för att få en utgångsnivå. Från det tredje testet och framåt under en 28-dagarsperiod får du feedback om hur
benmusklerna har återhämtat sig. Om du gör ett hopp som är betydligt lägre än din utgångsnivå är dina benmuskler
inte tillräckligt återhämtade. Vi rekommenderar att du gör testet så ofta som möjligt. Ju fler resultat din utgångsnivå
beräknas från, desto mer tillförlitlig är den.
När du får verbal feedback beaktar testet även återhämtning av det kardiovaskulära systemet. Denna information fåsfrån funktionerna Recovery Pro eller Nightly Recharge, om du använder någon av dem.

Utföra testet
Du bör inte göra testet om du är skadad eller inte mår bra. Om du är trött efter träning kan du göra testet, eftersom en
viktig sak som testet visar är hur väl du har återhämtat dig efter träning. Om du har tränat mycket och har en ökad risk
för skador eller sjukdom kan du göra Återhämtningstest för ben varje dag för att se när du är redo att träna hårdare.
Titta på instruktionerna på din klocka i Tester > Återhämtningstest för ben > Hur gör jag igen innan du börjar för att fåen detaljerad redogörelse för testet med instruktioner och animeringar.
När du är redo att börja går du till Tester > Återhämtningstest för ben och väljer Starta. Du ska göra tre hopp.
Upprepning är viktigt i det här testet, så se till att göra testet med samma korrekta teknik varje gång.

65

1. Stå upp med rak rygg, raka ben och händerna på höfterna. Var noga med var du sätter händerna eftersom det är
viktigt för exaktheten och upprepningarna. Ha alltid händerna på höfterna under testet. Det säkerställer att varje
hopp mäts på rätt sätt.
2. När du hör en ljudsignal: Gör en snabb squat och hoppa explosivt rakt upp, och landa sedan på framfoten med
raka ben. Du har 40 sekunder på dig att göra hoppet efter varje ljudsignal.
3. VÄNTA visas före varje hopp. Vänta tills du ser HOPPA och en ljudsignal hörs innan du hoppar.
4. Test slutfört visas när du har genomfört alla tre hoppen.

Testresultat
Efter testet visas höjden för varje hopp och genomsnittet av alla tre hoppen. Detta används för att beräknautgångsnivån. Ditt senaste testresultat visas i Tester > Återhämtningstest för ben > Senaste resultat.
Dina bens återhämtning mäts genom att ditt testresultat jämförs med din individuella utgångsnivå, som är
genomsnittet för dina testresultat under de senaste 28 dagarna. Endast ett resultat per dag används för beräkning av
utgångsnivån. Om du gör testet flera gånger är det bara ditt bästa resultat för dagen som används.

Om du gör ett hopp som är betydligt lägre än din utgångsnivå är inte dina benmuskler tillräckligt återhämtade. Dinabenmuskler räknas inte som återhämtade:ll

Om din utgångsnivå är 28 cm eller högre: När ditt testresultat är minst 7 % lägre än din utgångsnivå.
Om din utgångsnivå är under 28 cm: När ditt testresultat är minst 2 cm lägre än din utgångsnivå.

En ikon och feedback visar hur redo du är att träna styrka och hastighet.

lllGrön om du är redo
Orange om du är redo med vissa förbehåll
Röd om du inte är redo

Informationen om benmusklernas återhämtning kompletteras med information om återhämtning av det
kardiovaskulära systemet. Denna information hämtas från följande funktioner: Skade- och sjukdomsrisk (baserat på din
hjärtbelastning från Training Load Pro), Recovery Pro, Ortostatiskt test och Nightly Recharge. Detta innebär att din
klocka först kontrollerar om din skade- och sjukdomsrisk har aktiverats. Om detta inte är tillgängligt kontrollerar klockan
om du använder Recovery Pro, och därefter om du har utfört ett Ortostatiskt test. Slutligen kontrolleras om du använder
Nightly Recharge. Om någon av de här funktionerna identifierar något som påverkar det kardiovaskulära systemetsåterhämtning tas detta med i din feedback.

66

Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Glöm inte att synkronisera dina testresultat till Polar Flow. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla
testdata på ett ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra
resultaten. Du kan se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.

PRESTATIONSTEST FÖR CYKLING
Prestationstest för cykling mäter den maximala snitteffekt som du kan hålla i 60 minuter. Detta kallas även funktionelltröskeleffekt, FTP-test. Testet kan användas för att fastställa dina individuella cykeleffektzoner. När du har fastställt deindividuella effektzonerna blir det lättare att optimera träningen. Testet är även bra för att se dincykelprestandautveckling över tid.
Förutom FTP-testet på 60 minuter kan du även göra ett kortare test på 20, 30 eller 40 minuter. Då uppskattas resultatet
för 60 minuter. Observera att med de kortare testerna kanske inte resultatet blir lika exakt som med 60-minuterstestet.
Ett kortare test är bättre för oerfarna cyklister eller om du återhämtar dig efter en skada. Gör alltid samma typ av test
för att resultaten ska vara jämförbara över tid.
Vi rekommenderar att du använder en inomhuscykel med effektsensor för att få de mest tillförlitliga resultaten, men det
går att göra testet utomhus också. Om du gör testet utomhus är det bättre att göra ett kortare test för att minimera
antalet stopp och effektförändringar. Välj en rutt i plan terräng och undvik trafikljus och andra orsaker till stopp.
För att kunna göra prestationstestet för cykling behöver du en kompatibel cykeleffektsensor. En fullständig lista med
cykeleffektsensorer finns i Vilka effektsensorer från tredje part är kompatibla med Polar Grit X2 Pro? Effektsensornmåste också vara parkopplad till din klocka. Anvisningar finns i Parkoppla sensorer med din klocka.

67

Utföra testet
Innan du gör testet läser du avsnittet Hälsa och träning i den här användarhandboken eller bladet Viktig information
som medföljde produktpaketet. Testet är mycket krävande så gör inte testet om du inte känner dig helt återhämtad frånträningen. Ha cykelskor på dig och kläder som ger rörelsefrihet.
Kontrollera också att din vikt är rätt inställd i dina fysiska inställningar. Detta är viktigt för att du ska kunna jämföra dinaresultat över tid. I det första testet sätter vi upp ett effektmål som baseras på din bakgrundsinformation. Det hjälper dig
att bibehålla en jämn effekt under hela testet. När du gör testet igen baseras målet på dina tidigare resultat.
Cykeltestet omfattar uppvärmning, test och nervarvning. Uppvärmningen är effektbaserad och nervarvningen är
pulsbaserad. Observera att uppvärmnings- och nedvarvningsfaserna är valfria. Du kan hoppa över dem om du vill.
1. På din klocka går du till Tester > Cykeltest > Träningstid och väljer 20, 30, 40 eller 60 minuter.
2. Gå sedan till Tester > Cykeltest > Start och bläddra ner för att se en översikt över testet. När du är redo att starta
testet väljer du Nästa.
3. Kontrollera frågorna om din hälsa och godkänn för att gå till förträningsläget.
4. Sportprofilen visas i lila i testvyn. Välj en lämplig sportprofil för inomhus- eller utomhuscykling. Stanna kvar iförträningsläget tills klockan har hittat din cykeleffektsensor.
5. Tryck på displayen eller tryck på OK-knappen för att börja.
6. Testet börjar med en uppvärmningsfas. Uppvärmningen bör vara ca 20 minuters enkel cykling i början. Gör 2–3
fullständiga sprinter i mitten av uppvärmningspasset, ca 1 minut vardera med återhämtning. Nu bör du varaordentligt uppvärmd och redo att göra själva testet. Om du väljer att göra en kortare uppvärmning måste duändå se till att ta med de snabba sprinterna och återhämtningen. Uppvärmningen ger dig också möjlighet att
kontrollera att allt fungerar som det ska och att din cykel är optimalt justerad för dig.
7. Efter en ordentlig uppvärmning väljer du Starta test.
8. Öka farten och hitta den maxeffekt som du kan hålla under hela testet. Testvyn visar din effekt i watt. Det röda
värdet visar din aktuella effekt och det vita värdet visar din uppskattade måleffekt. Försök hålla ditt tempo näramålet och se till att du håller samma effektnivå under hela testet. Om du saktar ner blir resultatet mindre
tillförlitligt.
9. Testfasen slutar när den fördefinierade tiden är slut.
Vi rekommenderar att du genomför nervarvningsfasen efter testet.

Testresultat

Testsummeringen visar ditt funktionella tröskeleffektvärde som visar effekten i watt, din maxpuls och din maximalasyreupptagningsförmåga, VO2max. Ditt senaste testresultat visas i Test > Cykeltest > Senaste resultat.
När FTP delas med cyklistens vikt får man ett jämförbart värde. Värdet kallas effekt-till-vikt-förhållande och kan
jämföras med andra cyklister av samma kön. Ju mer effekt du kan producera med din nuvarande vikt, desto bättre är
ditt effekt-till-vikt-förhållande. Detta reflekterar din aeroba kondition. Vi använder en förenklad resultattabell med 8nivåer, från otränad till världsklass, när vi ger feedback baserat på ditt effekt-till-vikt-förhållande.

68I ditt första test jämförs ditt resultat med andra cyklister av samma kön som du. När du upprepar testet jämförs
resultatet med dina tidigare testresultat, och din testfeedback baseras också på dem.
Om du vill använda Prestationstest för cykling för att spåra din utveckling och få hjälp att välja rätt träningsintensitet,rekommenderar vi att du upprepar maxtestet var tredje månad för att se till att dina träningszoner alltid är uppdaterade.
Observera att för att uppdatera dina träningszoner och ditt maxpulsvärde måste du synkronisera resultaten till Flowappen. När du öppnar Flow-appen efter synkroniseringen blir du tillfrågad om du vill uppdatera dina värden.
Sportprofilinställningarna för alla cykelsporter uppdateras med de nya värdena.

Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Glöm inte att synkronisera dina testresultat till Polar Flow. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla
testdata på ett ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra
resultaten. Du kan se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.

69

PRESTATIONSTEST FÖR LÖPNING
Prestationstest för löpning är ett verktyg som är utformat som hälp för löpare att hålla koll på sin utveckling och hitta
sina unika träningszoner (puls, hastighet och effekt) i löpsporter. Regelbunden och frekvent testning hjälper dig att
träna klokt och följa förändringar i dina löpresultat
Du kan göra testet som maximalt eller submaximalt (minst 85 % av din maxpuls). För maximalt test krävs fullansträngning, men det ger dig mer exakta resultat. Att ta maxtestet är ett bra sätt att se din aktuella individuellamaxpuls och uppdatera dina inställningar. Ansträngningen under det maximala löptestet är betydligt högre än under det
submaximala testet. Vi rekommenderar därför att du bara har lätta träningspass i ditt schema de närmaste 1–3
dagarna efter det maximala testet.
Det submaximala testet, som kräver att du överstiger minst 85 % av din maxpuls, är ett upprepningsbart, säkert och intelika uttröttande alternativ till maxtestet. Du kan göra det submaximala testet så ofta du vill, och du kan också göra det
som uppvärmning före ett träningspass. Det är viktigt att din maxpuls är rätt inställd i dina fysiska inställningar för att
du ska få korrekta resultat från det submaximala testet, eftersom detta test använder din maxpuls när resultaten
beräknas. Om du inte vet din maxpuls kan det vara bra att göra det maximala testet först för att få reda på din maxpuls.

70

Tanken med testet är att du ska springa i ett stadigt ökande tempo genom att följa en angiven målhastighet så exakt
som möjligt. Du slutför testet genom att fortsätta springa i minst sex minuter och uppnå minst 85 % av din maxpuls.
Om du har problem med att nå dit kan ditt nuvarande maxpulsvärde vara för högt. Du kan ändra det manuellt i dinafysiska inställningar.

Utföra testet
Innan du gör testet läser du avsnittet Hälsa och träning i den här användarhandboken eller bladet Viktig information
som medföljde produktpaketet. Gör inte testet om du är sjuk eller skadad, eller om du är osäker på din hälsa. Gör
endast testet när du känner dig helt återhämtad. Undvik utmattande träning dagen före testet. Ha löparskor på dig och
kläder som ger rörelsefrihet.
Du bör göra testet i plan terräng, på löparbana eller väg och upprepa det regelbundet under liknande förhållanden.
Spring i ett stadigt ökande tempo genom att följa en angiven målhastighet så exakt som möjligt. Förhållandena före
testet bör också vara ungefär likadana varje gång. Om du till exempel kör ett intensivt träningspass dagen innan elleräter en stor måltid före testet kan resultatet påverkas. Du slutför testet genom att springa i minst sex minuter ochuppnå minst 85 % av din maxpuls.
Som standard använder testet GPS för att spåra hastigheten men du kan även utföra testet med en Polar stegsensor
Bluetooth® Smart eller STRYD löpeffektmätare. Då mäts din hastighet med sensorn.
Kontrollera pulssensorn visas om det inte går att känna av pulsen under testet.

Hastighet otillgänglig, GPS-signal saknas visas om satellitsignalerna inte kan detekteras under testet.
Titta på instruktionerna på din klocka i Tester > Löptest > Hur gör jag igen innan du börjar för att få en detaljerad
redogörelse för testet med instruktioner.
1. Definiera först din initiala hastighet för testet i Tester > Löptest > Initial hastighet. Den initiala hastigheten kan
ställas in till 4–10 min/km. Observera att om du ställer in den initiala hastigheten för högt kanske du måste
avbryta testet innan det är klart.
2. Gå sedan till Tester > Löptest > Start och bläddra ner för att se en översikt över testet. När du är redo att starta
testet väljer du Nästa.
3. Kontrollera frågorna om din hälsa och godkänn för att gå till förträningsläget.
4. Sportprofilen visas i lila i testvyn. Välj en lämplig sportprofil för inomhus- eller utomhuslöpning. Stanna iförträningsläget tills klockan har hittat din puls och GPS-satellitsignalerna (GPS-ikonen blir grön).
5. Tryck på displayen eller tryck på OK-knappen för att börja. Klockan vägleder dig genom testet.
6. Testet börjar med en uppvärmningsfas (~ 10 min). Följ bara anvisningarna på displayen för att slutföra
uppvärmningen.
7. Efter en ordentlig uppvärmning väljer du Starta test. Sedan måste du nå den initiala hastigheten för att testet ska
påbörjas.
Under testet: Det blå värdet visar den stadigt ökande målhastighet som du ska följa så nära det går. Det vita värdet
nedanför visar din aktuella hastighet. Klockan ger en ljudsignal om du springer för snabbt eller för långsamt.

Den blå kurvan med hastighetsvärden i båda ändar visar det tillåtna intervallet.

71

Längst ner visas aktuell puls, lägsta puls som krävs för det submaximala testet och din aktuella maxpuls.
Klockan frågar Var detta din maximala ansträngning? om du inte nådde eller överskred ditt maxpulsvärde. Ditt test
bedöms automatiskt som submaximalt om du inte ansträngde dig maximalt men nådde minst 85 % av dittmaxpulsvärde. Ditt test bedöms automatiskt som maximalt om du nådde eller överskred ditt aktuella maxpulsvärde.

Testresultat
Prestationstest för löpning ger dig din maximala aeroba effekt (MAP), din maximala aeroba hastighet (MAS) och din
maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) som resultat. Om du gjorde det maximala testet får du dessutom dittmaxpulsvärde (HRmax). Ditt senaste testresultat visas i Tester > Löptest > Senaste resultat.

l

l

l

Din maximala aeroba effekt (MAP) är den lägsta träningsintensitet där din kropp når sin maximala förmåga att
konsumera syre (VO2max). Maximal aerob effekt kan vanligtvis endast upprätthållas i några minuter.
Din maximala aeroba hastighet (MAS) är den lägsta träningsintensitet där din kropp når sin maximala förmåga
att konsumera syre (VO2max). Maximal aerob hastighet kan vanligtvis endast upprätthållas i några minuter.
Din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max) är kroppens maximala förmåga att konsumera syre undermaximal ansträngning.

Om du väljer att uppdatera dina sportprofilinställningar med dina nya resultat för MAP, MAS och VO2max uppdaterasdina hastighets-, tempo- och effektzoner samt kaloriberäkning för att matcha din nuvarande kondition. Om du gjorde
det maximala testet kan du dessutom uppdatera dina pulszoner baserat på ditt nya maxpulsvärde (HRmax).
Observera att för att uppdatera dina träningszoner och ditt maxpulsvärde måste du synkronisera resultaten till Flowappen. När du öppnar Flow-appen efter synkroniseringen blir du tillfrågad om du vill uppdatera dina värden.
Sportprofilinställningarna för alla löpsporter uppdateras med de nya värdena.
Om du ska följa effektzoner, hastighets-/tempozoner eller pulszoner i träningen beror på dina mål och dinaträningsrutiner. Effektzoner fungerar i alla typer av terräng, både plan och kuperad. Hastighetszoner är bara tillförlitliga
när du springer i plan terräng. Hastighets- eller effektzoner är även ett bra val för intervallträning.

72Om du vill använda Prestationstest för löpning för att spåra din utveckling och få hjälp att välja rätt träningsintensitet,rekommenderar vi att du upprepar maxtestet var tredje månad för att se till att dina träningszoner alltid är uppdaterade.
Om du vill följa din utveckling närmare kan du göra submaxtestet så ofta du vill mellan maxtesterna.
Observera att du inte får något Running Index-resultat från ditt Prestationstest för löpning.
Din vikt används som indata i Prestationstest för löpning. Observera att om du ändrar din viktinställning påverkar det
jämförbarheten hos testresultaten.

Detaljerad analys i Flow-webbtjänsten och appen
Glöm inte att synkronisera dina testresultat till Polar Flow. Som hjälp för långsiktig uppföljning har vi samlat alla
testdata på ett ställe i Polar Flow-webbtjänsten. På testsidorna ser du alla tester du har genomfört och kan jämföra
resultaten. Du kan se din långsiktiga utveckling och enkelt se förändringar i din prestation.

KONDITIONSTEST MED PULSMÄTNING PÅ HANDLEDEN
Polars konditionstest med pulsmätning på handleden är ett enkelt, tryggt och snabbt sätt att uppskatta din aeroba(kardiovaskulära) kondition i viloläge. Det är en enkel konditionsbedömning som tar fem minuter och ger dig en
uppskattning av din maximala syreupptagningsförmåga (VO2max). Konditionstestets beräkning baseras på vilopuls,

73hjärtfrekvensvariation och personliga uppgifter som kön, ålder, längd, vikt och din egen bedömning av din fysiska
aktivitetsnivå, som kallas träningsbakgrund. Polars konditionstest är avsett att användas av friska vuxna.
Aerob kondition är relaterat till hur väl ditt kardiovaskulära system transporterar syre i kroppen. Ju bättre aerob
kondition du har, desto starkare och mer effektivt är ditt hjärta. Bra aerob kondition har många hälsofördelar. Det
hjälper till exempel att minska risken för högt blodtryck och risken för hjärt-kärlsjukdomar och stroke. Om du vill
förbättra din aeroba kondition krävs det i genomsnitt sex veckors regelbunden träning för att du ska se en märkbar
förändring i ditt konditonstestresultat. Mindre tränade individer ser utveckling ännu snabbare. Ju bättre aerob kondition
du har, desto mindre förbättringar i ditt resultat.
Det bästa sättet att förbättra den aeroba konditionen är genom att träna de stora muskelgrupperna. Sådana aktiviteterinkluderar löpning, cykling, promenad, rodd, simning, skridskoåkning och längdskidåkning. För att övervaka din
utveckling börjar du med att göra testet ett par gånger under de första två veckorna för att få ett utgångsvärde, ochsedan upprepar du testet ungefär en gång i månaden.
För att säkerställa att testresultaten är tillförlitliga gäller följande grundkrav:
l

l
l
l
l

Du kan utföra testet var som helst – hemma, på kontoret, på ett gym – förutsatt att testmiljön är lugn.
Omgivningen bör vara fri från störande ljud (t.ex. tv, radio eller telefon) eller någon annan som pratar med dig.
Gör alltid testet i samma miljö och vid samma tidpunkt.
Undvik att äta en tung måltid eller röka 2-3 timmar före testet.
Undvik tung fysisk ansträngning, alkohol och farmaceutiska stimulansmedel på testdagen och föregående dag.
Du bör vara helt avslappnad och lugn. Ligg ner och slappna av i 1-3 minuter innan testet påbörjas.

Innan testet påbörjas
Innan du inleder testet ska du säkerställa att dina fysiska inställningar inklusive träningsbakgrund är korrekta i
Inställningar > Fysiska inställningar.
Bär klockan tättsittande på din handled, minst en fingerbredd upp från handledsbenet. Pulssensorn på baksidan av din
klocka måste ligga an mot din hud.

Utföra testet
På din klocka, välj Konditionstest > Slappna av och starta testet. Klockan börjar söka efter din puls.
När pulsen har hittats visas Ligg ner och slappna av på displayen. Håll dig avslappnad och begränsa kroppsrörelser
och kommunikation med andra människor.
Du kan avbryta testet när som helst genom att trycka på TILLBAKA. Testet avbröts visas.
Om klockan tappar pulssignalen under testet, visas meddelandet Test misslyckades. Om detta sker ska du kontrollera
att pulssensorn på baksidan av Klocka ligger an mot din hud. Se pulsmätning på handleden för detaljerade anvisningar
om hur du ska bära din klocka när du mäter pulsen från din handled.

Testresultat
När testet är över, meddelar din klocka dig med en vibration och visar en beskrivning av ditt konditionstestresultat ochdin bedömning av VO2max.
Uppdatera VO22max till fysiska inställningar? visas.
ll

Tryck på OK för att spara värdet i dina Fysiska inställningar.
Tryck på TILLBAKA för att avbryta endast om du vet ditt senast uppmätta VO2max-värde, och om det skiljer sig
mer än en konditionsnivåklass från resultatet.

Ditt senaste testresultat visas i Test > Konditionstest > Senaste resultat. Endast resultatet från det senast utförda
testet visas.
Gå till Flow-webbtjänsten för att se en analys av resultaten från ditt konditionstest, och välj testet från din dagbok för att
se detaljerna.

74

Din klocka synkroniseras automatiskt med Flow-appen efter testet om din telefon är inom räckvidden för
Bluetooth.
Konditionsnivåklasser
MänÅlder/år

Mycket lågLågt

Godkänt

Ganska bra

Bra

Mycket bra

Elit

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

KvinnorÅlder/år

Mycket lågLågt

Godkänt

Ganska bra

Bra

Mycket bra

Elit

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassificeringen baseras på en litteraturöversikt av 62 studier där VO2max mättes direkt hos friska vuxna personer i
USA, Kanada och i 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females
aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxEn tydlig koppling finns mellan maximal syreförbrukning (VO2max) av kroppen och kardiorespiratorisk kondition
eftersom syreleveransen till vävnaderna är beroende av lung-och hjärtfunktionen. VO2max (maximal
syreupptagningsförmåga, maximal aerob effekt) är den maximala mängd syre kan tas upp av kroppen vid maximal
ansträngning; den är direkt relaterad till hjärtats maxkapacitet att transportera blod till musklerna. VO2max kan mätas
eller beräknas med konditionstester (t.ex. maximala tester, submaximala tester, Polar Fitness Test). VO2max är ett bra
index för kardiorespiratorisk kondition och en bra prediktor för prestationsförmåga i uthållighetstävlingar såsom
löpning, cykling, längdskidåkning och simning.

75VO2max kan uttryckas antingen som milliliter per minut (ml/min = ml ■ min-1) eller så kan detta värde delas med
personens kroppsvikt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).

76

NIGHTLY RECHARGE™ ÅTERHÄMTNINGSMÄTNING​Nightly Recharge™ mäter återhämtningen över natten och visar hur bra du återhämtar dig efter dagens ansträngningar.
Din Nightly Recharge-status baseras på två komponenter: hur du har sovit (sömnstatus) och hur bra ditt autonoma
nervsystem (ANS) varvade ner under de tidiga sömntimmarna (ANS-status). Båda komponenterna beräknas genom att
jämföra din senaste natt med dina vanliga nivåer under de senaste 28 dagarna. Din klocka mäter automatiskt bådesömnstatus och ANS-status under natten.
Du kan se din Nightly Recharge-status på din klocka och i Polar Flow-appen. Baserat på våra mätningar från dig får dupersonliga dagliga tips om träning i Polar Flow-appen och tips om sömn och reglering av dina energinivåer på desärskilt jobbiga dagarna. Nightly Recharge hjälper dig att göra optimala val i din vardag för att upprätthålla
välbefinnandet och nå dina träningsmål.

Hur kan jag börja använda Nightly Recharge?
1. Du måste aktivera kontinuerlig pulsmätning för att Nightly Recharge ska fungera.
Aktivera Kontinuerlig pulsmätning genom att gå till Inställningar > Allmänna
inställningar > Kontinuerlig pulsmätning och välj På eller Endast på natten.
2. Dra åt armbandet ordentligt runt din handled och ha klockan på dig när du sover.
Sensorn på baksidan av klockan måste ligga an mot din hud. Mer detaljerade
anvisningar om hur du bär din klocka finns i avsnittet Pulsmätning på handleden.
3. Du måste bära din klocka under tre nätter innan du kan börja se Nightly Rechargestatus på din klocka. Så lång tid tar det att fastställa din normalnivå. Innan du kan se
din Nightly Recharge kan du se din ANS-information (puls, hjärtfrekvensvariation ochandningsfrekvens). Efter tre genomförda mätningar på natten kan du se din Nightly
Recharge-status på din klocka.

Nightly Recharge på din klocka
När din klocka känner av att du har vaknat visas din Nightly Recharge-status i vyn Nightly Recharge. Gå till vyn
Nightly Recharge genom att svepa åt vänster eller höger på klockdisplayen.

Nightly Recharge-status anger hur återhämtande den senaste natten var. Poäng för både ANS-status ochsömnstatus tas med i beräkningen när din Nightly Recharge-status beräknas. Nightly Recharge-status har följandeskala: mycket dålig – dålig – sådär – OK – bra – mycket bra.
Du kan också stoppa sömnregistreringen manuellt om klockan inte har summerat din sömn ännu. Redanvaken? visas i Nightly Recharge-vyn när din klocka har detekterat minst fyra timmars sömn. Bekräfta
genom att trycka påså summerar klockan din Nightly Recharge direkt.
Tryck på ANS charge eller Sleep charge om du vill se fler detaljer.

77

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.

Diagram för Nightly Recharge-status
Nightly Recharge-status Skala: mycket dålig – dålig – sådär – OK – bra – mycket bra.
Diagram för ANS-status
ANS-status Skalan är från -10 till +10. Runt noll är din normala nivå.
ANS-status Skala: mycket under normal – under normal – normal – över normal – mycket över normal.
Puls slag/min (4 timmar i snitt)Slag-för-slag-intervall ms (4 timmar i snitt)
Hjärtfrekvensvariation ms (4 timmar i snitt)
Andningsfrekvens andn./min. (4 timmar i snitt)
Diagram för sömnpoäng
Sömnpoäng (1-100) En poäng som summerar din sömntid och sömnkvalitet i en enda siffra.
Sömnstatus = Sömnpoäng jämfört med din normala nivå. Skala: mycket under normal – under normal –normal – över normal – mycket över normal.
13. Sömndatainformation. Se "Sömndata i din klocka" på sidan 81 för mer detaljerad information.

Nightly Recharge i Flow-appen
Du kan jämföra och analysera dina Nightly Recharge-data från olika nätter i Polar Flow-appen. Välj Nightly Rechargefrån menyn Flow-appen för att se information om den senaste nattens Nightly Recharge. Dra displayen åt höger för
att se Nightly Recharge-data för tidigare dagar. Tryck på rutan ANS-status eller sömnstatus för att få en detaljerad vyöver ANS-status eller sömnstatus.

78

ANS-status-information i Flow-appen
ANS-status ger dig information om hur bra ditt autonoma nervsystem (ANS)
lugnat sig under natten. Skalan är från -10 till +10. Runt noll är din normala nivå.
Du får ANS-status genom att mäta din puls, hjärtfrekvensvariation ochandningsfrekvens under cirka de första fyra timmarna av sömn.
Ett normalt puls-värde för vuxna kan sträcka sig mellan 40 och 100 slag per minut.
Det är vanligt att dina pulsvärden varierar från en natt till en annan. Psykisk eller
fysisk stress, träning sent på kvällen, sjukdom eller alkohol kan hålla din puls uppe
under de första timmarna av sömnen. Det är bäst att jämföra den senaste nattens
värde med din normala nivå.
Hjärtfrekvensvariation (HRV) avser variationen mellan två på varandra följande
hjärtslag. I allmänhet är hög hjärtfrekvensvariation kopplad till en allmän god
hälsa, hög aerob kondition och motståndskraft mot stress. Det kan variera kraftigt
från person till person, från 20 till 150. Det är bäst att jämföra den senaste nattens
värde med din normala nivå.
Andningsfrekvens visar din genomsnittliga andningsfrekvens under cirka deförsta fyra timmarna av sömn. Den beräknas från dina slag-för-slag-intervalldata.
Dina slag-för-slag-intervall förkortas när du andas in och förlängs när du andas ut.
Under sömnen sänks andningsfrekvensen och varierar huvudsakligen
tillsammans med sömnfaserna. Typiska värden för en frisk vuxen vid vila varierarfrån 12 till 20 andetag per minut. Högre värden än normalt kan vara tecken på
feber eller sjukdom.
Sömnstatus-information i Polar FlowFör information om sömnstatusi Polar Flow-appen, se "Sömndata i Flow-appen och webbtjänsten" på sidan 82.

Anpassade tips i Flow-appen
Baserat på våra mätningar från dig får du personliga dagliga tips om träning i Polar Flow-appen och tips om sömn och
reglering av dina energinivåer på de särskilt jobbiga dagarna. Dagens tips visas i vyn när du öppnar Nightly Recharge iFlow-appen.

79ÖvningDu får tips på en övning varje dag. Det anger om du ska ta det lugnt eller bara köra. Tipsen är baserade på din:llllNightly Recharge-status
ANS-status
Sömnstatus
Hjärtbelastningsstatus

Sömn
Om du inte sov så mycket som du brukar göra får du ett sömntips. Det anger hur man förbättrar de aspekter av dinsömn som inte var lika bra som vanligt. Förutom de parametrar vi mäter under natten tar vi hänsyn till din:lllsömnrytm över en längre period
Hjärtbelastningsstatusövning föregående dag

För att reglera energinivåer
Om din ANS-status eller sömnstatus är särskilt låg får du ett tips som hjälper dig att ta dig igenom dagen med mindreåterhämtning. Det är praktiska tips om hur du varvar ner när du är överladdad och hur du får mer energi när du
behöver en kick.

Mer information om Nightly Recharge finns i den här djupgående guiden.

80SLEEP PLUS STAGES™ SÖMNREGISTRERING
Sleep Plus Stages registrerar automatiskt sömnmängden och sömnkvaliteten och visar dig hur lång tid du har
tillbringat i varje sömnfas. Den samlar dina sömntids- och sömnkvalitetsteman i ett lättöverskådligt värde, sömnpoäng.
Sömnpoäng anger hur bra du har sovit jämfört med indikatorerna för en god natts sömn, baserat på aktuellsömnvetenskap.
Att jämföra komponenterna i sömnpoängen till din egen normala nivå hjälper dig att identifiera vilka aspekter av dindagliga rutin som kan påverka din sömn och som kan behöva justeras. Nattliga uppdelningar av din sömn finns
tillgängliga i din klocka och i Polar Flow-appen. Långsiktiga sömndata i Polar Flow-webbtjänsten hjälper dig att
analysera dina sömnmönster i detalj.

Så här börjar du registrera din sömn med Polar Sleep Plus Stages™
1. Det första du måste göra är att ställa in din önskade sömntid i Polar Flow i din klocka. I Flow-appen trycker dupå din profil och väljer Din önskade sömntid. Välj din önskade tid och tryck på Klar. Eller logga in på ditt Flowkonto eller skapa ett nytt på flow.polar.com och välj Inställningar > Fysiska inställningar > Din önskade
sömntid. Ställ in din önskade sömntid och välj Spara. Ställ in din önskade sömntid i din klocka från
Inställningar > Fysiska inställningar > Din önskade sömntid.

Önskad sömntid är sömnmängden du vill få varje natt. Som standard är den inställd på den genomsnittliga
rekommendationen för din åldersgrupp (åtta timmar för vuxna från 18 till 64 år). Om du känner att åttatimmars sömn är för mycket eller för lite för dig rekommenderar vi att du justerar önskad sömntid så att denöverensstämmer med dina individuella behov. Genom att göra detta får du korrekt återkoppling på hur mycketsömn du fick i jämförelse med önskad sömntid.
2. Kontinuerlig pulsmätning måste aktiveras för att Sleep Plus Stages ska fungera. Aktivera Kontinuerlig
pulsmätning genom att gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Kontinuerlig pulsmätning och välj
Aktiverad eller Endast på natten. Dra åt bandet ordentligt runt din handled. Sensorn på baksidan av klockanmåste ligga an mot din hud. Mer detaljerade anvisningar om hur du bär din klocka finns i avsnittet Pulsmätning
på handleden.
3. Din klocka detekterar när du somnar, när du vaknar och hur länge du har sovit. Sleep Plus Stages-mätningen är
baserad på registreringen av din icke-dominanta hands rörelser med en inbyggd 3D-accelerationssensor och
registrering av ditt hjärtas slag-för-slag-intervalldata från din handled med en optisk pulssensor.
4. På morgonen kan du se din sömnpoäng (1-100) från din klocka. Du får information om sömnfaser (lätt sömn,
djupsömn, REM-sömn) och sömnpoäng efter en natt, inklusive feedback på sömnteman (mängd, stabilitet ochregenerering). Efter den tredje natten får du en jämförelse med din vanliga nivå.
5. Du kan registrera din egen bedömning om din sömnkvalitet på morgonen genom att gradera den i din klocka
eller i Flow-appen. Din egen bedömning tas inte med i beräkningen av sömnstatus, men du kan registrera dinegen uppfattning och jämföra den med den sömnstatusbedömning du får.

Sömndata i din klocka

81

När du vaknar kan du se din sömninformation via vyn Nightly Recharge. Gå till vyn Nightly
Recharge genom att svepa åt vänster eller höger på klockdisplayen. Tryck på Sömnstatus om
du vill se fler detaljer. I sömnstatusinformationen visas följande detaljer:
1. Diagram för sömnpoängsstatus
2. Sömnpoäng (1-100) En poäng som summerar din sömntid och sömnkvalitet i en enda
siffra.
3. Sömnstatus= Sömnpoäng jämfört med din normala nivå. Skala: mycket under normal– under normal – normal – över normal – mycket över normal.
4. Sömntiden anger den totala tiden från det att du somnade tills du vaknade.
5. Faktisk sömn (%) anger tiden då du faktiskt sov, från det att du somnade tills duvaknade. Mer specifikt är det din sömntid minus eventuella störningar i sömnen.
Endast tiden som du de facto sover inkluderas i den faktiska sömnen.
6. Sammanhängande sömn (1-5): Sammanhängande sömn är ett omdöme över hur bra
kontinuitet din sömntid hade. Sammanhängande sömn utvärderas på en skala från ett
till fem: fragmenterad – ganska fragmenterad – ganska kontinuerlig – kontinuerlig –mycket kontinuerlig.
7. Långa avbrott (min) avser den tid du tillbringade vaken under avbrott längre än enminut. Under en normal natts sömn finns det många korta och långa avbrott när duvaknar ur sömnen. Huruvida du kommer ihåg dessa avbrott eller inte, beror på hur
länge de varar. Korta avbrott kommer vi vanligtvis inte ihåg. Längre avbrott, till exempel
när man går upp för att dricka lite vatten, kan vi komma ihåg. Avbrott visas som gulastaplar på din sömntidslinje.
8. Sömncykler: Normalt går en person igenom 4-5 sömncykler under en natt. Detta
motsvarar en sömntid på ungefär 8 timmar.
9. REM-sömn %: REM står för snabb ögonrörelse. REM-sömn kallas också paradoxal
sömn, eftersom din hjärna är aktiv. Dina muskler är dock inaktiva för att undvika att dulever ut drömmar. Precis som djupsömn återställer din kropp återställer REM-sömn dittsinne, och förbättrar minnet och lärandet.
10. Djupsömn %: Djupsömn är den sömnfas i vilken det är svårast att vakna, eftersom
kroppen inte svarar på miljömässiga stimuli. Den största delen av djupsömn inträffar
under den första halvan av natten. Denna sömnfas skyddar din kropp, stärker dittimmunsystem och påverkar muskeltillväxten. Den påverkar också vissa aspekter av
minnet och lärandet. Fasen med djupsömn kallas också långsam vågsömn.
11. Lätt sömn %: Lätt sömn kan ses som en övergångfas mellan vakenhet och de djupare
sömnfaserna. Du kan lätt vakna från lätt sömn, eftersom din känslighet för
miljömässiga stimuli förblir ganska hög. Lätt sömn främjar också mental och fysiskåterhämtning, även om REM- och djupsömn är de viktigaste sömnfaserna i detta
avseende.

Sömndata i Flow-appen och webbtjänsten
Hur du sover är alltid individuellt – istället för att jämföra din sömnstatistik med andra ska du följa dina egnalångsiktiga sömnmönster för att helt förstå hur du sover. Synkronisera din klocka med Flow-appen efter att du vaknat
för att se senaste nattens sömndata i Polar Flow. Följ din sömn dagligen och veckovis i Flow-appen och se hur dinasömnvanor och din aktivitet under dagen påverkar din sömn.
Välj Sömn från menyn Flow-appen för att se dina sömndata. I Sömnstrukturen ser du hur din sömn har utvecklats
genom olika sömnfaser (lätt sömn, djupsömn och REM-sömn) och eventuella avbrott i sömnen. Normalt går
sömncyklerna från lätt sömn till djupsömn, och sedan till REM-sömn. En natts sömn innehåller normalt 4 till 5
sömncykler. Detta motsvarar ungefär 8 timmars sömn. Under en normal natts sömn finns det många korta och långa
avbrott. De långa avbrotten visas med de höga orange staplarna i sömnstrukturen.

82

De sex komponenterna i sömnpoängen är grupperade under tre teman: mängd (sömntid), stabilitet (långa avbrott,kontinuitet och faktisk sömn) och regenerering (REM-sömn och djupsömn). Varje stapel i diagrammet motsvarar
poängen för varje tema. Sömnpoäng är snittet av dessa poäng. Genom att välja veckovyn kan du se hur dinsömnpoäng och sömnkvalitet (stabilitet och regenereringsteman) varierar under veckan.

Avsnittet Sömnrytm ger en veckovy över din sömntid och dina sömnfaser.

83

För att se dina långsiktiga sömndata med sömnfaser i Flow-webbtjänsten, gå till Utveckling och välj fliken
Sömnrapport tab.
Sömnrapporten ger dig en långsiktig bild av dina sömnmönster. Du kan välja att se din sömninformation i en månad,tre månader eller sex månader. Du kan se snittvärden för följande sömndata: somnade, vaknade, sömntid, REM-sömn,
djupsömn och avbrott i sömnen. Du kan se en uppdelning av dina sömndata per natt genom att hålla musen översömndiagrammet.

​
Mer information om Polar Sleep Plus Stages finns i denna djupgående guide.

84

SLEEPWISE™ GUIDE FÖR DIN VAKENHETSNIVÅ DAGTID
Polar SleepWise™ hjälper dig att se hur sömnen bidrar till din vakenhetsnivå på dagen och hur redo du är att prestera.
Förutom sömnmängd och sömnkvalitet tar vi även hänsyn till sömnrytmen. SleepWise visar hur sömnen bidrar till din
vakenhetsnivå på dagen och hur redo du är att prestera. Detta kallar vi för Boost från sömn. Det hjälper dig att hitta ochbibehålla en hälsosam sömnrytm och beskriver hur sömnen påverkar din vakenhetsnivå på dagen. Högre
vakenhetsnivå bidrar till hur redo du är att prestera genom att förbättra reaktionstid, precision, omdöme och
beslutsfattande.
För att du ska få personlig feedback behöver du ange en Önskad sömntid som motsvarar ditt verkliga sömnbehov.
SleepWise är helt automatiskt och allt du behöver göra är att registrera din sömn med en Sleep Plus Stages-kompatibel
Polar-klocka. Det finns i Polar Flow-appen.

Daglig Boost från sömn i Polar Flow-appen
Observera att du behöver ha minst fem sömnresultat från de senaste sju dagarna för att kunna se prognoserna för
din Boost från sömn. Om du inte har haft på dig din klocka eller om sömnregistreringen inte fungerade kan du ävenlägga in sömntiderna manuellt i appen för att öka antalet sömnresultat.
För att se dina Boost från sömn-prognoser i Polar Flow-appen väljer du Boost från sömn på menyn eller tittar på
prognosen Daglig boost från sömn på kortet i Dagbok. Tryck på kortet för att öppna vyn för daglig Boost från sömn.

Vyn Boost från sömn öppnas:

85

På morgonen kan du se hur din sömnboost förväntas variera under dagen och planera boost-aktiviteter för vakenhet
utifrån det (tupplur, kaffe eller en promenad utomhus). Du får enkel visuell och numerisk feedback på förändringar isömnrytmen. På det sättet kan du enkelt se om dina förbättringar är till fördel eller nackdel. Det hjälper dig förstå hur
sömneffekterna ackumuleras över tid. Det synliggör effekten av sömnskuld och oregelbundna sömnmönster.
Boostpoäng sammanfattar den dagliga prognosen i ett tal för att det ska bli enkelt att jämföra olika dagar. Din
boostpoäng kan vara utmärkt, bra, ganska bra eller mindre bra. Boostpoängen utmärkt innebär att du får alla fördelar
med god sömn under dagen. Din boostpoäng kan bli mindre bra om du till exempel har stor sömnskuld. Du kanske ser
upprepade mönster i trenden, till exempel på grund av helger.
Ditt dagliga prognosdiagram visar hur din sömn de senaste nätterna kan ge dig en boost under dagen.
Ju ljusare skugga och ju högre stapel, desto högre är boostnivån. Det innebär att du känner dig vaken och redo. Ju
mörkare skugga, desto lägre boost. Det innebär att du kan känna dig mindre vaken, kanske dåsig.
Boostnivåer
Observera att vår prognos endast är baserad på sömn. Den tar inte hänsyn till något annat som du gör eller inte gör
under dagen. Med andra ord, diagrammet reagerar inte på kaffe som du dricker eller raska promenader eller en kall
dusch som du tar. Inre motivation spelar också roll i hur vaken du känner dig. Oavsett hur hög din sömnbaserade
boostnivå är kan du bli sömnig under en tråkig föreläsning. Å andra sidan kan du känna dig vaken och skärpt trots att
du sovit dåligt på natten om du har en intressant uppgift att utföra. Om du följer den dagliga prognosen kan du se att
din boostnivå ofta går ner en stund under eftermiddagen och sedan går upp igen. Det är ingenting att oroa sig för.
Detta regleras av din biorytm och är naturligt för alla människor. Om du tittar på dina tidigare prognoser ser du hur
dagens boostnivåer inte bara påverkas av den gångna nattens sömn utan även av din senaste sömnhistorik. Om du är
uppe sent under helgen, till exempel, kan det påverka flera dagar.
Insomningsperioden förutser tiden när din kropp är redo för sömn. Men kroppens biorytm stämmer inte alltid överens
med dina dagliga göromål. Därför kanske inte din insomningsperiod är den idealiska tiden att gå och lägga dig. Det
kan till exempel vara när du börjar jobba igen efter att ha varit ledig – en längre semester eller bara en långhelg.

Daglig Boost från sömn på Polar Grit X2 Pro
När din klocka känner av att du har vaknat visas dina prognoser för Boost från sömn i vyn Boost från sömn. Gå till vyn
Boost från sömn genom att svepa åt vänster eller höger på klockdisplayen.
Du kan också stoppa sömnregistreringen manuellt om klockan inte har summerat din sömn ännu. Zzz
visas i vyn Boost från sömn när din klocka har identifierat minst fyra timmars sömn. Redan vaken? visas
om du trycker på displayen. Bekräfta genom att trycka på så summerar klockan din sömn direkt.

86

Informationen som visas i vyn Boost från sömn omfattar:
1. Diagrammet Boost från sömn visar hur din sömn de senaste nätterna förväntas ge digen boost under dagen. Ju ljusare skugga och ju högre stapel, desto högre är
boostnivån. Tryck på displayen om du vill se mer detaljerad information.
2. Boostpoäng sammanfattar den dagliga prognosen i ett tal för att det ska bli enkelt att
jämföra olika dagar. Din boostpoäng kan vara utmärkt, bra, ganska bra eller mindrebra. Boostpoängen utmärkt innebär att du får alla fördelar med god sömn under dagen.
Din boostpoäng kan bli mindre bra om du till exempel har stor sömnskuld. Du kanske
ser upprepade mönster i trenden för boostpoäng, till exempel på grund av helger.
3. Sömntiden anger den totala tiden från det att du somnade tills du vaknade.
4. Sömnpoäng (1–100): En poäng som summerar din sömntid och sömnkvalitet i en
enda siffra.
5. Insomningsperioden förutser tiden när din kropp är redo för sömn. Dina data kan visa
detta eller inte. Oregelbunden sömnrytm eller ovanliga sömntider kan störa biorytmen
och göra insomningsperioden svårare att känna igen.
6. Insomningsperiod, igenkännbarhet (1/3, 2/3 eller 3/3): Du kan förvänta dig att
insomningsperioden är tydligt igenkännbar (3/3) om din sömnrytm är regelbunden. Om
din sömnrytm förändras drastiskt blir din insomningsperiod svår att identifiera.

Sömn per vecka
I vyn Sömn per vecka kan du jämföra och analysera dina sömndata från olika nätter. Tryck på kalenderikonen för att
öppna den.

Diagrammet Boost från sömn visar hur sömnen har påverkat dina dagar på sistone. Utifrån detta kan du överväga att
ändra ditt sömnschema.
Diagrammet Sömn och biorytm visar hur mycket ditt faktiska sömnmönster avviker från din kropps biorytm. Det finnsmånga hälsofördelar med att synka de här två rytmerna – verklig rytm och biorytm. Att ha regelbundna tider för att

87

lägga dig och gå upp kan hjälpa till med detta. Du kan se hur ditt beteende påverkar din biorytm. Om du till exempel är
uppe sent under helgen eller reser över tidszoner kan de två rytmerna hamna ur fas.
Insomningsperioden förutser tiden när din kropp är redo för sömn. Dina data kan visa detta eller inte. Oregelbundensömnrytm eller ovanliga sömntider kan störa biorytmen och göra insomningsperioden svårare att känna igen.
Insomningsperiod, igenkännbarhet

Du kan förvänta dig att insomningsperioden är tydligt igenkännbar (3/3) om din sömnrytm är regelbunden. Om dinsömnrytm förändras drastiskt blir din insomningsperiod svår att identifiera.
Biorytm

Kroppens biorytm innebär att det finns tider på dygnet när din kropp naturligt vill sova eller vara vaken. De lila linjerna i
grafen visar ditt sömnfönster – det tidsspann när din kropp naturligt vill sova. De blå staplarna visar när du verkligen
sov. Det finns många hälsofördelar med att synka de här två rytmerna – verklig rytm och biorytm. Att ha regelbundnatider för att lägga dig och gå upp kan hjälpa till med detta.
Många som arbetar under kontorstid är vakna sent och sover längre under helgerna. På det sättet förskjuter deinsomningsperioden så den blir senare även på söndagskvällen. I detta typiska fall av social jetlag kan problem med
att somna på söndagskvällen göra att man har en sömnskuld när arbetsveckan börjar. Knepet för att undvika ensömnlös söndagskväll och en sömnig måndagsmorgon är att du går och lägger dig och stiger upp vid samma tid
varje dag. Om du ändå har gått och lagt dig sent bör du kompensera med en tupplur på eftermiddagen i stället för att
sova längre på morgonen.

Vetenskaplig bakgrund
Funktionen Polar SleepWise använder sömnregistrering och biomatematisk modellering för att förutse
vakenhetsnivån dagtid baserat på sömnen under den senaste tiden. För att kunna förutse hur sömnen boostar
vakenhetsnivån utvärderar Polar-modellen sömnmängd och sömntid mot sömnbehovet och biorytmen. Modellen
förutser boostnivåerna timme för timme, daglig boostpoäng, insomningsperiod och sömnfönster.
Insomningsperioden utgör början på sömnfönstret, dvs. den tid när kroppen naturligt vill sova. Det tar 1 till 2 veckor
för SleepWise att samla in tillräckligt med data för att prognosen ska bli helt tillförlitlig.
Biomatematisk modellering är en allmänt accepterade metod för att förutse hur olika sömnscheman påverkar
vakenhetsnivån under den vakna tiden. Olika biomatematiska modeller har presenterats i vetenskapslitteraturen.
Detaljer och terminologi varierar mellan olika modeller, men de flesta modeller tar hänsyn till vaken tid, sömn/vakenhetshistorik och biorytm. Utdata från modellerna utvärderas vanligtvis mot en psykomotorisk vakenhetsuppgift
efter milda eller hårda sömnrestriktioner. Den psykomotoriska vakenhetsuppgiften är en enkel uppgift där man tryckerpå en knapp när en lampa tänds på en skärm. Resultaten från uppgiften korrelerar med koncentrationsförmåga,problemlösning och beslutsfattande.

NATTLIG HUDTEMPERATUR
Nattlig hudtemperatur registrerar automatiskt din hudtemperatur när du sover. Sedan jämförs den med ditt 28 dagars
genomsnitt, och variationen mot det snittet visas. Att registrera variationer i hudtemperatur kan hjälpa dig att upptäcka
förändringar i kroppens tillstånd.
Till skillnad mot kroppens kärntemperatur, som vanligtvis ligger stabilt kring +37 grader Celsius, kan hudtemperaturen
variera mycket mer. Det beror på att kroppen reglerar kärntemperaturen genom att ändra blodflödet till huden.
Hudtemperaturen påverkas också av miljöfaktorer. En variation på +-1 grad Celsius anses normalt för
hudtemperaturen. Lägre temperaturer kan ofta förekomma på grund av miljöfaktorer, som att det är kallt i rummet eller
att du sover med handen utanför täcket. Högre temperaturer kan vara ett tecken på att du är på väg att bli sjuk. Högre
temperaturer kan också bero på att du är i den senare delen av menstruationscykeln (ägglossning och lutealfas).

88

Hudtemperaturfunktionen kan inte används som termometer eftersom den inte visar några absoluta temperaturvärden
utan bara variationen mot din genomsnittliga hudtemperatur. Om du känner dig krasslig bör du dubbelkolla dintemperatur med en termometer.
Temperaturmätningsfunktionen och tillhörande data är inte avsedda för medicinskt syfte, diagnos eller
behandling.

Hur börjar jag använda temperaturfunktionen i Nightly Recharge?
1. Kontinuerlig pulsmätning måste aktiveras för att Nattlig hudtemperatur ska fungera.
Aktivera Kontinuerlig pulsmätning genom att gå till Inställningar > Allmänna
inställningar > Kontinuerlig pulsmätning och välj På eller Endast på natten.
2. Dra åt armbandet ordentligt runt handleden och ha klockan på dig när du sover. Mer
detaljerade anvisningar finns i avsnittet Pulsmätning på handleden.
3. Du måste bära din klocka under tre nätter innan du kan börja se resultaten för Nattlig
hudtemperatur på klockan. Vi känner till din genomsnittliga hudtemperatur efter tre
nätter, och den visas som din utgångsnivå (noll). När vi räknar ut utgångsnivån tar vi
med de senaste 28 nätterna i beräkningen.

Nattlig hudtemperatur i din klocka
När din klocka känner av att du har vaknat jämförs den hudtemperatur som registrerades under sömnen med din
genomsnittliga hudtemperatur, och variationen mot det snittet visas. Gå till vyn Nattlig hudtemperatur genom att
svepa åt vänster eller höger på klockdisplayen.
Du kan också stoppa sömnregistreringen manuellt om klockan inte har summerat din sömn ännu. Zzz
visas i vyn Nattlig hudtemperatur när din klocka har identifierat minst fyra timmars sömn. Redan vaken?
visas när du trycker på displayen. Bekräfta genom att trycka på så summerar klockan din sömn direkt.
Om ingen sömn känns av är hudtemperaturen inte tillgänglig.

Informationen som visas i vyn Nattlig hudtemperatur omfattar:
1. Variation mot din genomsnittliga hudtemperatur.
2. Din hudtemperatur jämfört med din normala nivå. Skala: Under din normala – Din
normala – Över din normala – Mycket över din normala.
En variation på +-1 grad Celsius anses vara normalt. Om variationen mot din
genomsnittliga hudtemperatur är mer än +2 grader Celsius anses det vara Mycket överdin normala.
3. Ett diagram som visar den registrerade hudtemperaturen för de senaste 7 nätterna.

Nattlig hudtemperatur i Polar Flow-appen
Synka din klocka med Polar Flow-appen för att se dina hudtemperaturdata i appen. Observera att du måste synka
klockan med Flow-appen. Hudtemperaturdata kan inte synkas med Polar FlowSync-programvara på datorn.
I Polar Flow-appen väljer du Hudtemperatur på menyn (1). I vyn Hudtemperatur (2) kan du se resultatet av
föregående natts registrering och även se hur din hudtemperatur varierar under en vecka eller månad. Du kan även se
resultatet av föregående natts registrering på kortet i Dagbok (3). Tryck på kortet, så öppnas vyn Hudtemperatur.

89FITSPARK™ DAGLIG TRÄNINGSVÄGLEDNING
I träningsguiden till FitSpark™ hittar du färdiga dagliga träningspass på begäran lättillgängliga direkt i klockan.
Träningspassen har utformats för att matcha din konditionsnivå, träningshistorik och återhämtning samt hur redo du är
att träna, baserat på din Nightly Recharge-status från föregående natt. FitSpark ger dig 2–4 olika träningsalternativ
varje dag: ett som passar bäst för dig och 1–3 andra alternativ att välja mellan. Du får maximalt fyra förslag per dag och
det finns totalt 19 olika träningspass. Förslagen inkluderar träningspass från kategorierna kardio, styrka och
stödträning.
FitSpark-träningspassen är färdiga träningsmål definierade av Polar. Träningspassen innehåller instruktioner om hur duutför övningarna och steg-för-steg-vägledning i realtid för att säkerställa att du tränar säkert och med rätt teknik. Alla
träningspass är tidsbaserade och de anpassas utifrån din nuvarande konditionsnivå, vilket gör träningspassen lämpliga
för alla, oavsett konditionsnivå. FitSpark träningsförslag uppdateras efter varje träningspass (inklusive träningspass
utförda utan FitSpark), vid midnatt och när du vaknar. FitSpark ger dig mångsidig träning med olika typer av dagliga
träningspass att välja mellan.

Hur bestäms din konditionsnivå?
Din konditionsnivå bestäms för varje träningsförslag baserat på din:lll

Träningshistorik (genomsnittlig veckobaserad träning i pulszoner från de föregående 28 dagarna)
Maximal syreupptagningsförmåga (från Konditionstest i din klocka)
Träningsbakgrund

Du kan börja använda funktionen utan någon träningshistorik. FitSpark fungerar dock optimalt efter 7 dagars
användning.
Ju högre konditionsnivå, desto längre varar träningsmålen. De mest krävande styrketräningsmålen är intetillgängliga på låga konditionsnivåer.

Vilken typ av övningar ingår i träningskategorierna?
I kardioträningspass vägleds du att träna i olika pulszoner med olika tidslängd. Träningspass inkluderar tidsbaserade
uppvärmnings-, tränings- och nedvarvningsfaser. Kardioträningspass kan slutföras med alla sportprofiler på din
klocka.
Styrketräning är träningspass av cirkelträningstyp som består av styrketräningsövningar med tidsbaserad vägledning.
Kroppsviktsträning kan utföras med din egen kropp som motstånd – extravikter behövs inte. I cirkelträning behöver
du en viktskiva, en kettlevikt eller hantlar för att utföra övningarna.
Stödträningspass är träningspass av cirkelträningstyp som består av styrke- och rörlighetsövningar med tidsbaserad
vägledning.

FitSpark i din klocka
Från klockdisplayen sveper du åt vänster eller höger för att gå till vyn FitSpark träningsguide.

90Tryck på displayen för att de föreslagna träningarna. Den mest lämpliga träningen för dig
baserat på din träningshistorik och konditionsnivå visas först. Svep uppför att se fleralternativa träningsförslag.
Tryck på den föreslagna träningen för att se en detaljerad sammanfattning av träningen. Svep
upp för att se övningarna som ingår i träningen (styrke- och stödträning) och tryck på den
individuella övningen för att se detaljerade anvisningar om hur du utför övningen.
Tryck på Starta för att se den föreslagna träningen och starta träningspasset genom att
trycka på den sportprofil som du vill använda.

Om du har ett Löpprogram i Polar Flow är dina FitSpark-förslag baserade på träningsmålen för
löpprogram.
Under träning
Din klocka ger dig vägledning under träning, vilket inkluderar träningsinformation, tidsbaserade faser med pulsszoner
för kardiomål och tidsbaserade faser med övningar för styrka och stödmål.
Styrketränings- och stödträningspass är baserade på färdiga träningsplaner med animerade övningar och steg-försteg-vägledning i realtid. Alla träningspass inkluderar timer och vibrationer så att du ska veta när det är dags att byta
till nästa fas. Fortsätt varje rörelse i 40 sekunder, vila sedan i en minut och starta nästa rörelse. När du har slutfört alla
serier i det första setet påbörjar du nästa set manuellt. Du kan avsluta ett träningspass varje gång du vill. Du kan inte
hoppa över eller omorganisera träningsfaser.

Funktionen Röstvägledning hjälper dig att fokusera på ditt träningsmål genom att ge vägledning under
träningsfaserna direkt till dina hörlurar.

Träningsresultat i din klocka och i Polar Flow
Du får en summering av ditt träningspass i din klocka direkt efter avslutat träningspass. Du får en mer detaljerad
analys i Polar Flow-appen eller på webbtjänsten Polar Flow. För kardioträningsmål får du ett grundläggande91

träningsresultat, vilket visar faserna i träningspasset med pulsdata. För styrke- och stödträningsmål får du detaljerade
träningsresultat, som inkluderar din snittpuls och tid som tillbringats på varje övning. Dessa visas som en lista, ochvarje övning visas också på pulskurvan.

Träning kan vara förenat med vissa risker. Innan du påbörjar ett regelbundet träningsprogram ska du läsa
vägledningen Minimera riskerna när du tränar.

GUIDE TILL ARBETE-VILA BASERAT PÅ DIN PULS
Optimera rytmen och effektiviteten i din träning för att få bästa möjliga effekt av dina pass. Guide till arbete-vila
analyserar din puls i arbets- och vilofaserna under ett träningspass för att ge dig personlig träningsvägledning om när
det är optimalt att börja arbetet igen. Den känner automatiskt av din högsta puls under ett set, övervakar pulsen medan
du vilar och meddelar när du har återhämtat dig tillräckligt för att påbörja nästa set.
Om du vill använda Guide till arbete-vila under dina träningspass måste du ha träningsvyn Guide till arbete-vila tillagd iden sportprofil där du vill använda den. Som standard är träningsvyn Guide till arbete-vila på i följande sportprofiler:
Styrketräning, Cirkelträning, Högintensiv intervallträning, Funktionell träning, Bootcamp and Kettlebell. Du kan lägga till
träningsvyn i valfri sportprofil i sportprofilinställningarna i Polar Flow-appen eller -webbtjänsten.

Träna med Guide till arbete-vila
Börja ditt träningspass med en ordentlig uppvärmning för att maximera effekten av din träning. Om du värmer upp ökardu effektiviteten i ditt träningspass och minskar skaderisken. Aktivera Guide till arbete-vila när du är redo att sätta

92igång arbetsfasen i ditt träningspass. Använd knapparna UPP och NED för att navigera till träningsvyn Guide tillarbete-vila och tryck på OK för att starta funktionen.

Vägledning på displayen
Träningsvyn Guide till arbete-vila visar din aktuella puls och diagrammet för din puls i realtid. De olika färgerna indikerar
den pulszon som du tränar i. Följande instruktioner ger vägledning genom arbets- och vilofaserna i träningspasset.
Höj pulsen visas om du behöver höja pulsen för att starta arbetsfasen. När din puls
når tillräckligt hög nivå för arbetsfasen ändras texten på displayen till Arbete. När
du har slutfört setet känner klockan automatiskt av att arbetsfasen är slut. Den
känner också av den högsta puls som nåddes under arbetsfasen. Du kan också
avsluta arbetsfasen manuellt genom att trycka på OK.
Vila tills pulsen är tillräckligt låg visas på displayen och klockan vibrerar när den
har definierat din målåterhämtningspuls. Under vilofasen kan du se din aktuellapuls och målåterhämtningspuls på displayen. Den streckade linjen på diagrammet
för puls i realtid representerar målpulsen. Den kortaste vilotiden är 20 sekunder –om du når målåterhämtningspulsen snabbare än så visas Vila i några sekundertill.
Om vilofasen inte kan avgöras utifrån din puls visas en tidsbaserad
vilofas. Arbetstiden slut. Dags att vila. visas på displayen, ochdärefter visas en 30 sekunders nedräkningstimer.
Arbeta! visas på displayen och klockan vibrerar när du har återhämtat dig tillräckligt
och det är dags för nästa set.

Om du vill stänga av funktionen trycker du på knappen TILLBAKA i vyn Guide till arbete-vila. Stoppa Guide till arbetevila? visas. Tryck på OK för att bekräfta. Träningspasset stoppas inte när du stoppar Guide till arbete-vila.

I synnerhet när du styrketränar gäller att när du utför aktiviteter som medför extrem ansträngning för
handlederna, som tyngdlyftning eller pull-ups, kan det vara svårare att känna av pulsen från handleden
tillräckligt exakt. Därför rekommenderar vi att du använder en Polar H10 pulssensor eller en Polar Verity
Sense optisk pulssensor för att vara säker på att få pulsmätning med precision på handleden och optimal
funktion för Guide till arbete-vila.
Mer information om Guide till arbete-vila.

93

SERENE™ VÄGLEDD ANDNINGSÖVNING​Serene™ är en vägledd djupandningsövning som hjälper dig att slappna av i kropp och sinne och hantera stress.
Serene vägleder dig till att andas med en långsam, regelbunden rytm – sex andetag per minut, vilket är den optimala
andningsfrekvensen för avstressande effekt. När du andas långsamt börjar din puls att synkroniseras med din
andningsrytm och ditt hjärtas slag-för-slag-intervall börjar variera mer.
Under andningsövningen hjälper din klocka dig att hålla en regelbunden långsam andningsrytm med en animering på
klockan och genom att vibrera. Serene mäter din kropps respons på övningen och ger dig biofeedback i realtid om hur
det går. Efter övningen får du en sammanfattning av den tid du lade på de tre stressfria zonerna. Ju högre zon, desto
bättre var synkroniseringen med den optimala rytmen. Ju mer tid du tillbringar i de högre zonerna, desto fler positiva
effekter kan du förvänta dig på lång sikt. När du använder andningsövningen Serene regelbundet får du hjälp att
hantera stress, förbättra sömnkvaliteten och öka välbefinnandet.

Serene andningsövning på din klocka
Serene andningsövning hjälper dig att andas djupt och långsamt för att lugna ner kroppen och sinnet. När du andaslångsamt börjar din puls att synkroniseras med din andningsrytm. Ditt hjärtas slag-för-slag-intervall varierar mer när
andningen är djupare och långsammare. Djup andning ger mätbara responser i hjärtats slag-för-slag-intervall. När duandas in, förkortas intervallet mellan på varandra följande hjärtslag (pulsen ökar) och när du andas ut, förlängs
intervallen mellan på varandra följande hjärtslag (pulsen sänks). Variationen av ditt hjärtas slag-för-slag-intervall ärstörst när du är närmast rytmen 6 andningscykler per minut (inandning + utandning = 10 sekunder). Detta är den
optimala frekvensen för avstressande effekt. Därför mäts din framgång inte bara från synkroniseringen utan också
från hur nära du var den optimala andningsfrekvensen.
Standardtiden för Serene andningsövning är 3 minuter. Du kan justera andningsövningens tid i intervall mellan 2 och
20 minuter. Du kan också justera inandning och utandning om det behövs. Den snabbaste andningsfrekvensen kan
vara 3 sekunder för inandning och 3 sekunder för utandning, vilket resulterar i 10 andetag per minut. Den
långsammaste andningsfrekvensen kan vara 5 sekunder för inandning och 7 sekunder för utandning, vilket resulterar i
5 andetag per minut.

Kontrollera att din position gör att du kan hålla armarna avslappnade och dina händer stilla under hela
andningsövningen. Detta gör att du kan koppla av ordentligt och säkerställer att din Polar-klocka exakt kan mäta
effekterna av träningspasset.
1. Ha klockan tätt sittande på handleden.
2. Sitt eller ligg ner bekvämt.
3. På din klocka, välj först Serene och sedan Starta för att starta andningsövningen. Övningen börjar med en 15sekunders förberedande fas.
4. Följ andningsvägledningen på displayen eller genom vibrationen.
5. Du kan avsluta övningen genom att trycka på TILLBAKA-knappen när som helst.
6. Den huvudsakliga vägledningen i animeringen ändrar färg beroende på vilken stressfri zon du befinner dig i.
7. Efter övningen ser du dina resultat som visas på din klocka som tid tillbringad i olika stressfria zoner.

94

De stressfria zonerna är ametist, safir och diamant. De stressfria zonerna anger hur bra ditt hjärtslag och din andningär synkroniserade och hur nära du är den optimala andningsfrekvensen på sex andetag per minut. Ju högre zon,
desto bättre var synkroniseringen med den optimala rytmen. För den högsta stressfria zonen, diamant, behöver duupprätthålla en långsam målrytm på sex andetag per minut eller långsammare. Ju mer tid du tillbringar i de högre
zonerna, desto fler positiva effekter kan du förvänta dig på lång sikt.​Andningsövningsresultat
Efter övningen får du en sammanfattning av den tid du lade på de tre stressfria zonerna.

Mer information om Serene™ vägledd andningsövning finns i den här djupgående guiden.

FUELWISE™
Behåll en hög energinivå genom hela träningspasset med FuelWise™ energiassistent. FuelWise™ har tre funktioner sompåminner dig om att fylla på och hjälper dig att hålla en bra energinivå under dina långa träningspass. Funktionerna är
Smart kolhydratspåminnelse, Manuell kolhydratspåminnelse och Vätskepåminnelse.
För en uthållighetsidrottare är det helt avgörande att hålla bra energinivå och vätskenivå under en lång ansträngning.
För att prestera maximalt under långa tävlingar eller träningspass behöver du fylla på systemet regelbundet med
kolhydrater och vätska. FuelWise har två användbara verktyg som hjälper dig att fylla på med energi och vätska på ett
optimalt sätt: kolhydratspåminnelse och vätskepåminnelse.
Det är bra att fylla på med kolhydrater eftersom de snabbt kan omvandlas till glukos, till skillnad från fett och protein.
Glukos är den främsta energikällan som används under träning. Ju högre träningsintensitet, desto mer kolhydrater
förbrukas i förhållande till fett. Om träningspasset är kortare än 90 minuter behöver du oftast inte fylla på med
kolhydrater. Men med extra kolhydrater kan du hålla dig mer alert och fokuserad även under kortare pass.

Träna med FuelWise
FuelWise™ finns på huvudmenyn under Ladda upp och består av tre typer av påminnelser under dina träningspass. De
kallas Smart kolhydratspåminnelse, Manuell kolhydratspåminnelse och Vätskepåminnelse. Den smarta
kolhydratspåminnelsen beräknar behovet av påfyllning utifrån den uppskattade intensiteten i passet tillsammans med
din träningsbakgrund och dina fysiska data. Den manuella kolhydratspåminnelsen och vätskepåminnelsen är
tidsbaserade och du får en påminnelse vid förinställda intervall, till exempel var 15 eller 30 minut.
När du vill använda någon av funktionerna för påfyllning startar du träningspasset från Ladda upp-menyn. När du har
ställt in påminnelsen och valt Nästa, kommer du direkt till förträningsläget. Välj sedan önskad sportprofil och starta
träningspasset.

95

Smart kolhydratspåminnelse
När du ska använda den smarta kolhydratspåminnelsen ställer du in uppskattad tid och intensitet för träningspasset, så
uppskattar vi hur mycket kolhydrater du behöver fylla på med under passet. Uppskattningen av kolhydratbehovet
baseras på din träningsbakgrund och dina fysiska inställningar, som ålder, kön, längd och vikt, maxpuls, vilopuls,
VO2max, aerob och anaerob pulströskel.
Din förmåga att absorbera kolhydrater beräknas utifrån din träningsbakgrund. Det sätter en gräns för hur mycket
kolhydrater (i gram per timme) som den smarta kolhydratspåminnelsen kan ge dig. Uppgiften används för att räkna ut
ett förhållande mellan din puls och kolhydratförbrukning utifrån dina fysiska inställningar. Den rekommenderade nivån
på kolhydratintaget justeras sedan upp eller ner (inom gränsvärdena) baserat på dina pulsdata och det beräknadeförhållandet mellan puls och kolhydratförbrukning.
Under träningen håller klockan koll på din faktiska energiförbrukning och justerar hur ofta påminnelserna ska ges,medan portionsstorleken (i gram kolhydrater) alltid hålls konstant under träningspasset.
Ställa in smart kolhydratspåminnelse
1. På huvudmenyn väljer du Energipåfyllning > Smart kolhydratpåminnelse.
2. Ställ in längden på träningspasset. Minimivärdet är 30 minuter.
3. Ställ in intensiteten på träningspasset. Intensiteten ställs in med pulszoner. Mer information om olika
träningsintensiteter finns under pulszoner.
4. Ställ in kolhydrater per portion (5–100 gram) för din kolhydratkälla.
5. Välj Nästa.
När du har ställt in påminnelsen visas en översikt av dina val. I det läget kan du ta bort påminnelsen du har skapat, eller
lägga till en vätskepåminnelse. När det är dags att starta träningspasset, väljer du Använd nu och kommer till
förträningsläget.
Om du lägger till en vätskepåminnelse till en smart kolhydratspåminnelse får du även en uppskattning av
vätskebehovet per påminnelse. Den baseras på genomsnittlig svettmängd under vanliga förhållanden.
Ta ( ) g kolhydrater! visas på displayen ihop med vibration och ljudsignal när det är dags för
kolhydrater.

Manuell kolhydratspåminnelse
Tidsbaserad påminnelse som hjälper dig att hålla bra energinivåer med påminnelser om att äta vid förinställda intervall.
Kan ställas in på intervall mellan 5 och 60 minuter.
Ställa in manuell kolhydratspåminnelse
1. Öppna menyn och välj Ladda upp > Manuell kolhydratpåmin.
2. Sätt ett intervall för påminnelserna (5–60 minuter).
När du har ställt in påminnelsen visas en översikt av dina val. I det läget kan du ta bort påminnelsen du har skapat, eller
lägga till en vätskepåminnelse. När det är dags att starta träningspasset väljer du Använd nu för att komma till
förträningsläget.

96

Ta kolhydrater! visas på displayen ihop med vibration och ljudsignal när det är dags för
kolhydrater.

Vätskepåminnelse
Tidsbaserad påminnelse som hjälper dig att hålla bra vätskenivå med påminnelser om att dricka. Kan ställas in påintervall mellan 5 och 60 minuter.
Ställa in vätskepåminnelse
1. Öppna menyn och välj Ladda upp > Vätskepåminnelse.
2. Sätt ett intervall för påminnelserna (5–60 minuter).
När du har ställt in påminnelsen visas en översikt över dina val. I det läget kan du fortfarande ta bort påminnelsen duhar skapat eller lägga till en kolhydratspåminnelse. När det är dags att starta träningspasset väljer du Använd nu för att
komma till förträningsläget.
Drick! visas på displayen ihop med vibration och ljudsignal när det är dags att dricka.

Läs mer om FuelWise™

LÖPEFFEKT FRÅN HANDLEDEN
Löpeffekt är ett utmärkt komplement till pulsmätning – det hjälper dig att övervaka löpningens externa belastning.
Effekten reagerar på intensitetsförändringar snabbare än din puls, därför är löpeffekt ett bra vägledande mätvärde vidintervallträning och i uppförsbacke. Du kan också använda den för att upprätthålla en stabil ansträngningsnivå under
din löpning, till exempel i ett lopp.
Beräkningen görs med Polars egen algoritm, och den baseras på dina GPS- och barometerdata. Din vikt påverkar också
beräkningen, så se till att den är uppdaterad.

Löpeffekt och muskelbelastning
Polar använder löpeffekt för att beräkna muskelbelastning, en parameter i Training Load Pro. Löpning orsakar
muskuloskeletal stress och muskelbelastning anger hur mycket musklerna och lederna ansträngdes under
träningspasset. Det visar mängden mekaniskt arbete (kJ) som du producerade under dina löppass (och cykelpass om
du använder en cykeleffektmätare). Muskelbelastning hjälper dig att kvantifiera din träningsbelastning vid löpträning
med hög intensitet, som till exempel korta intervaller, sprintlöpningar och träningspass i uppförsbacke, när din puls inte
har tillräckligt med tid för att reagera på förändringar i intensiteten.

Löpeffekten visas på din klocka
Löpeffekten beräknas automatiskt för dina löppass när du använder en sportprofil för löpning och GPS är tillgänglig.
Välj de effektdata som du vill visa under dina träningspass genom att anpassa träningsdisplayerna i Flowwebbtjänstens inställningar för sportprofiler.
Under ditt löppass kan du visa följande data:

97

l
l
l
l
l
l

Maxeffekt
Snitteffekt
Varveffekt
Max. varveffekt
Automatisk snitteffekt varv
Automatisk maxeffekt varv

Välj hur effekt ska visas under träningspassen och i Flow-webbtjänsten och -appen:lll

Watt W
Watt per kilo W/kg
Procent av MAP (% av MAP)

Efter ditt träningspass i träningssummeringen i din klocka kan du se:

l
l
l
l

Din snitteffekt som watt
Din maxeffekt som wattMuskelbelastning
Tid i effektzoner

Hur löpeffekt ska visas i Polar webbtjänst och i -appen:
Detaljerade diagram för analys finns tillgängliga i Flow-webbtjänsten och i -appen: Se dina effektvärden från dittträningspass och hur de fördelades jämfört med pulsen och hur lutning, sluttning och olika hastigheter påverkade dem.

98

POLAR LÖPPROGRAM
Polars löpprogram är ett anpassat program baserat på din konditionsnivå, utformat så att du tränar på rätt sätt och inteöverbelastar. Det är intelligent och anpassar sig efter din utveckling och informerar dig när det kan vara en bra idé att ta
det lite lugnare och när du kan lägga i en högre växel. Varje program är skräddarsytt för din tävling och tar hänsyn till
dina personliga egenskaper, träningsbakgrund och förberedelsetid. Programmet är gratis och finns tillgängligt i Polar
Flow webbtjänst på www.polar.com/flow.
Programmen finns för tävlingar på 5 km, 10 km, halvmaraton and maraton. Alla program har tre faser: Grundträning,
Upptrappning och Nedtrappning. Dessa faser är utformade för att gradvis utveckla dina resultat och se till att du är redo
på tävlingsdagen. Löpträningspassen är uppdelade i fem typer: lätt jogging, medellång löpning, lång löprunda,
tempolöpning och intervall. Alla träningspass inkluderar uppvärmnings-, arbets- och nedvarvningsfaser för optimala
resultat. Dessutom kan du välja att göra styrke-, core- och rörlighetsövningar som stödträning för din utveckling. Varje
träningsvecka består av två till fem löppass, och den totala löpträningstiden per vecka varierar från en till sju timmar
beroende på din konditionsnivå. Den kortaste programtiden är 9 veckor och den längsta 20 månader.
Mer information om Polar löpprogram finns i den här djupgående guiden. Eller så kan du läsa mer om hur du kommerigång med löpprogrammet.
Klicka på en av följande länkar för att se ett videoklipp:
Komma igång
AnvändaSkapa ett Polar löpprogram
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Logga in på Flow webbtjänst på www.polar.com/flow.
Välj Program från fliken.
Välj din tävling, namnge den, ange tävlingsdatumet och när du vill starta programmet.
Fyll i frågorna om fysisk aktivitetsnivå.*Välj om du vill inkludera stödövningar i programmet.
Läs och fyll i frågeformuläret om fysisk aktivitetsnivå.

99

7. Granska programmet och justera eventuella inställningar vid behov.
8. När du är klar väljer du Starta program.
*Om det finns fyra veckors träningshistorik kommer dessa att redan vara ifyllda.

Starta ett löpmål
Innan du startar ett träningspass ska du se till att du har synkroniserat ditt träningspassmål till din enhet.
Träningspassen synkroniseras med din enhet som träningsmål.
Starta ett träningsmål som schemalagts för den aktuella dagen:1. Gå in i förträningsläge genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen.
2. Du uppmanas att starta ett träningsmål som du har schemalagt för dagen.

3. Tryck på OK för att visa målinformationen.
4. Tryck på OK för att återgå till förträningsläge och välj den sportprofil som du vill använda.
5. När klockan har hittat alla signaler, tryck på OK. Registrering startad visas och du kan påbörja träningspasset.

Följa din utveckling
Synkronisera dina träningsresultat från din enhet till Flow webbtjänst via USB-kabeln eller trådlöst till Flow-appen. Följ
din utveckling under fliken Program. Du ser en översikt över ditt aktuella program och din utveckling.

RUNNING INDEX
Löpindex (Polar Running Index) är ett enkelt sätt att se förändringar i dina löpresultat. Running index är en beräkning av
ditt maximala aeroba löpresultat (VO2max). Genom att registrera ditt Running Index över tid kan du se hur effektiv din
löpning är och hur du förbättrar dina löpresultat. En förbättring betyder att löpning i en viss hastighet kräver mindre
ansträngning, eller att ditt tempo är högre vid en viss ansträngningsnivå (puls).
För att få exakt information om dina träningsresultat ska du kontrollera att du har ställt in ditt maxpulsvärde.
Löpindex beräknas under varje träningspass när pulsen mäts och GPS-funktionen är aktiverad/stegsensorn används
och när följande villkor uppfylls:llSportprofil som använts är någon form av löpning (löpning, väglöpning, terränglöpning osv.)
Tempot ska vara 6 km/tim eller snabbare och träningen ska pågå i minst 12 minuter.

Beräkningen av löpindex startar när du börjar registrera träningspasset. Under ett träningspass kan du stanna tvågånger, t.ex. vid trafikljus, utan att beräkningen påverkas. Efter ditt träningspass visas ett löpindexvärde på klockan, och
resultatet lagras i träningssummeringen:När du använder en Polar stegsensor Bluetooth Smart under ett löppass och GPS är avstängt, måste sensorn kalibreras
så att du får ett Running Index-resultat.
Du kan se ditt Running Index i summeringen av ditt träningspass i din klocka. Du kan följa din utvecklingoch se beräknade sluttider på olika distanser i webbtjänsten Polar Flow.
Jämför ditt resultat med tabellen nedan.

Kortsiktig utvärdering
Män

100

Ålder/årMycket lågLågt

Godkänt

Ganska bra

Bra

Mycket bra

Elit

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Ålder/år

Mycket lågLågt

Godkänt

Ganska bra

Bra

Mycket bra

Elit

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Kvinnor

Klassificeringen baseras på en litteraturöversikt av 62 studier där VO2max mättes direkt hos friska vuxna personer i
USA, Kanada och i 7 europeiska länder. Referens: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females
aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Det kan förekomma dagliga variationer av löpindex. Många faktorer påverkar löpindex. Det värde du får en viss dagpåverkas av förändringar i förhållandena för löpningen, exempelvis annat underlag, vind eller temperatur, förutom andra
faktorer.

Långsiktig utvärdering
De enskilda löpindexvärdena bildar över tid en trend som kan förutsäga dina möjligheter på olika tävlingsdistanser. Din
löpindexrapport finns på Polar Flow webbtjänst under fliken UTVECKLING. Rapporten visar hur dina löpresultat har
utvecklats under en längre tidsperiod. Om du använder Polar löpprogram för att träna inför en löptävling kan du följa
löpindexutvecklingen för att se hur din löpning förbättras mot målet.
Följande tabell visar en uppskattning av hur snabbt en löpare kan springa vissa sträckor vid maximal prestationsnivå.
Använd ditt genomsnittliga löpindexvärde över lång tid när du läser tabellen. De uppskattade resultaten stämmer bästöverens vid löpindexvärden uppnådda vid löpning i likvärdiga förhållanden (underlag, terräng, väder & vind).
Running Index

Coopertest 12
min (antal m)

5 km(tim:mm:ss)

10 km(tim:mm:ss)

21.098 km(tim:mm:ss)

42.195 km(tim:mm:ss)

36

1 800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

101

Running Index

Coopertest 12
min (antal m)

5 km(tim:mm:ss)

10 km(tim:mm:ss)

21.098 km(tim:mm:ss)

42.195 km(tim:mm:ss)

38

1 900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2 000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:0042

2 100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2 200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00

46

2 300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:0048

2 400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:0050

2 500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:0052

2 600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2 700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:0056

2 800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

58

2 900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:00

60

3 000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:0062

3 100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3 200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:0066

3 300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00

68

3 350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:0070

3 450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:0072

3 550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3 650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:0076

3 750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:0078

3 850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

SMART KALORIRÄKNING
Den mest exakta kaloriräknaren på marknaden beräknar antalet förbrukade kalorier baserat på dina individuella data:llll

Kroppsvikt, längd, ålder, kön
Individuell maxpuls (HRmax)
Intensiteten i din träning eller aktivitet
Maximal syreupptagningsförmåga (VO2max)

Kaloriberäkningen är baserad på en intelligent kombination av acceleration och pulsdata. Kaloriberäkningen mäter dinakalorier exakt under träning.
Du kan se din kumulativa energiförbrukning (i kilokalorier, kcal) under träningspass och dina totala kilokalorier för
träningspasset efteråt. Du kan också följa dina totala dagliga kalorier.

TRÄNINGSEFFEKT
Träningseffekt ger dig feedback i textform om effekten av varje träningspass, vilket hjälper dig att bättre förstå effekten
av din träning. Du kan se feedbacken i Flow-appen och Flow-webbtjänsten. För att få feedback måste du ha tränat i
minst 10 minuter i pulszonerna.

102

Feedbacken på Träningseffekt är baserad på pulszoner. Det läser in hur mycket tid du tillbringar och hur många kalorierdu förbrukar i varje zon.
Beskrivningarna av olika träningseffektsalternativ anges i tabellen nedan
Feedback

EffektMaxträning+

Vilket pass! Du förbättrade din sprint-hastighetoch dina musklers nervsystem, vilket
göratt du blir effektivare. Detta träningspass ökade också ditt motstånd mot trötthet.

Maxträning

Vilket pass! Du förbättrade din sprint-hastighetoch dina musklers nervsystem, vilket
göratt du blir effektivare.

Max- och Tempoträning

Vilket pass! Du förbättrade din hastighet och effektivitet. Detta träningspass utveckladeäven betydligt din aeroba kondition och din förmåga att bibehålla hög intensitet och
kraft under en längre tid.

Tempo- och Maxträning

Vilket pass! Du utvecklade betydligt din aeroba kondition och din förmåga att bibehålla
hög intensitet och kraft under en längre tid. Detta träningspass utvecklade även din
hastighet och effektivitet.

Tempoträning+

Bra tempo i ett långt pass! Du förbättrade din aeroba kondition, hastighet och förmåga
att bibehålla hög intensitet under en längre tid. Detta träningspass ökade också dittmotstånd mot trötthet.

Tempoträning

Bra tempo! Du förbättrade din aeroba kondition, hastighet och förmåga att bibehålla
hög intensitet under en längre tid.

Tempo- och Distansträning

Bra tempo! Du förbättrade din förmåga att bibehålla hög intensitet under en längre tid.
Detta träningspass utvecklade även din aeroba kondition och dina musklers uthållighet.

Distans- och Tempoträning

Bra tempo! Du förbättrade din aeroba kondition och dina musklers uthållighet. Detta
träningspass utvecklade även din förmåga att bibehålla hög intensitet och kraft underen längre tid.

Distansträning +Utmärkt! Detta träningspass förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba
kondition. Det ökade också ditt motstånd mot trötthet.

Distansträning

Utmärkt! Du förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba kondition.

Distans- och Grundträning,lång

Utmärkt! Detta träningspass förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba
kondition. Det förbättrade även din grunduthållighet och din kropps förmåga att bränna
fett under träning.

Distans- och Grundträning

Utmärkt! Du förbättrade dina musklers uthållighet och din aeroba kondition. Detta
träningspass utvecklade även din grunduthållighet och din kropps förmåga att bränna
fett under träning.

Grund- och Distansträning,lång

Toppen! Detta långa pass förbättrade din grunduthållighet och din kropps förmåga att
bränna fett under träning. Det utvecklade dina musklers uthållighet och din aeroba
kondition.

Grund- och Distansträning

Toppen! Du förbättrade din grunduthållighet och din kropps förmåga att bränna fettunder träning. Detta träningspass utvecklade även dina musklers uthållighet och din
aeroba kondition.

Grundträning, långToppen! Detta långa, lågintensiva pass förbättrade din grunduthållighet och din kroppsförmåga att bränna fett under träning.

Grundträning

Bra jobbat! Detta lågintensiva pass förbättrade din grunduthållighet och din kroppsförmåga att bränna fett under träning.

103

FeedbackEffektÅterhämtningsträning

Mycket bra pass för din återhämtning. Med sådan lätt träning kan din kropp anpassa
sig till din träning.

KONTINUERLIG PULSMÄTNING
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning mäter din puls dygnet runt. Den möjliggör en mer noggrann mätning av daglig
kaloriförbrukning och din totala aktivitet, eftersom även fysiska aktiviteter med väldigt små handrörelser nu kan
registreras.
Funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan aktiveras, inaktiveras eller sättas i läget Endast på natten i din klocka i
Inställningar > Allmänna inställningar > Kontinuerlig pulsmätning. Om du väljer läget Endast på natten ställer du inpulsmätningen så att den startar så snart du går och lägger dig.
Funktionen är aktivera som standard. Om funktionen Kontinuerlig pulsmätning är aktiverad i din klocka
förbrukas batteriet snabbare. Du måste aktivera kontinuerlig pulsmätning för att Nightly Recharge ska
fungera. Om du vill spara batteri och fortfarande använder Nightly Recharge ställer du in kontinuerlig
pulsmätning för aktivering endast på natten.

Kontinuerlig pulsmätning i din klocka

Med widgeten Puls kan du se din aktuella puls på klockdisplayen när du använder funktionen
Kontinuerlig pulsmätning. Du kan lägga till den i klockdisplayen i Inställningar för klockdisplay.

Du kan öppna vyn Daglig aktivitet genom att trycka på widgeten. I vyn Daglig aktivitet kan du sedin aktuella puls och dina högsta och lägsta pulsavläsningar för dagen, och även se din lägsta
pulsavläsning för föregående natt. Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

Klockan mäter din puls i intervaller om fem minuter och registrerar data för senare analys i Flow-appen eller
webbtjänsten. Om klockan detekterar att din puls är förhöjd, börjar den registrera din puls kontinuerligt. Kontinuerlig
registrering kan också starta baserat på dina armrörelser, till exempel när du går i ett tillräckligt snabbt tempo i minst en
minut. Den kontinuerliga registreringen av din puls avslutas automatiskt när aktivitetsnivån minskar tillräckligt. När din
klocka detekterar att din arm inte rör sig eller om din puls inte är förhöjd mäter den din puls i 5-minuterscykler för att
hitta din lägsta avläsning för dagen.
I vissa fall är det möjligt att du har sett en högre eller lägre puls på din klocka under dagen än vad som visas i den
kontinuerliga pulssummeringen som den högsta eller lägsta avläsningen för din dag. Detta kan hända om den
avläsning du har sett faller utanför mätintervallet.
LED-lamporna på klockans baksida är alltid tända när den kontinuerliga pulsfunktionen är aktiverad och
sensorn på baksidan är i kontakt med din hud. För anvisningar om hur du bär din klocka för exakta
pulsavläsningar från handleden, se Pulsmätning på handleden.
Du kan följa den Kontinuerliga pulsmätningen mer i detalj och i längre perioder i Polar Flow, antingen på webben eller imobilappen. Mer information om funktionen Kontinuerlig pulsmätning finns i denna djupgående guide.

104

AKTIVITETSMÄTNING DYGNET RUNTEn Polar-klocka mäter dina aktiviteter med en intern 3D-accelerometer som registrerar dina armrörelser. Den analyserar
frekvensen, intensiteten och regelbundenheten av dina rörelser tillsammans med din fysiska information så att du kan
se hur aktiv du verkligen är i din vardag, utöver din vanliga träning. Du bör använda din klocka på din icke-dominanta
hand för att vara säker på att du får den mest exakta beräkningen av din dagliga aktivitet.

Aktivitetsmål
Du får ett personligt aktivitetsmål när du ställer in din klocka. Aktivitetsmålet är baserat på dina personliga data och dittval av aktivitetsnivå, som du hittar i din klocka (Inställningar > Fysiska inställningar > Aktivitetsnivå), i Polar Flowappen eller på webbtjänsten Polar Flow.
Du kan ändra ditt mål genom att öppna Flow-appen, trycka på ditt namn/profilfoto i menydisplayen och sedan svepanedåt för att se Aktivitetsmål. Eller gå till flow.polar.com och logga in på ditt Polar-konto. Klicka sedan på dittprofilnamn > Inställningar > Aktivitetsmål. Välj en av de tre aktivitetsnivåer som bäst beskriver en typisk dag ochaktivitet. Vid respektive nivå kan du se hur aktiv du måste vara för att nå ditt dagliga aktivitetsmål på den valda nivån.
Tiden som du behöver vara aktiv under dagen för att nå ditt aktivitetsmål beror på vilken nivå du har valt ochintensiteten i dina aktiviteter. Uppnå dina mål snabbare med mer högintensiva aktiviteter eller var aktiv i ett lite lugnare
tempo under hela dagen. Ålder och kön påverkar också intensitetsnivån som krävs för att uppnå ditt aktivitetsmål. Ju
yngre du är, desto mer intensiv ska aktivitetsnivån vara.

Aktivitetsdata i din klocka
Från klockdisplayen sveper du åt vänster eller höger för att gå till vyn Daglig aktivitet.

105

Se dina framsteg mot ditt dagliga aktivtetsmål och hur många steg du har tagit hittills.
Dina framsteg mot ditt dagliga aktivitetsmål visas i procent som en cirkel som fylls i efter hand
när du är aktiv. Antal och typ av kroppsrörelser registreras och omvandlas till en uppskattning
av steg.
När du öppnar detaljerna kan du dessutom se följande uppgifter om dagens ackumulerade
aktivitet:lll

Aktiv tid anger den kumulativa tiden för kroppsrörelser som är bra för din hälsa.
När du använder funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan du se din aktuella puls och
dina högsta och lägsta pulsavläsningar för dagen, och även se din lägsta pulsavläsningför föregående natt. Funktionen Kontinuerlig pulsmätning kan aktiveras, inaktiveras eller
sättas i läget Endast på natten i din klocka i Inställningar > Allmänna inställningar >Kontinuerlig pulsmätning.
Kalorier du har förbrukat genom träning, aktivitet och BMR (Basalomsättning: den
minsta metaboliska aktiviteten som krävs för att upprätthålla livet).

Inaktivitetsvarning
Det är allmänt känt att fysisk aktivitet är en viktig faktor för att bibehålla hälsan. Förutom att vara fysiskt aktiv är det
viktigt att undvika långvarigt stillasittande. Stillasittande under långa tidsperioder är dåligt för hälsan, även de dagar dådu tränar och får tillräckligt med daglig aktivitet. Din klocka känner av om du är inaktiv för länge under dagen och hjälper
dig därmed att avbryta ditt stillasittande för att undvika de negativa effekter det har på din hälsa.
När du har varit stilla i 55 minuter får du en inaktivitetsvarning: Dags att röra på sig visas samtidigt som klockan
vibrerar lätt. Res dig upp och hitta ditt eget sätt att vara aktiv. Ta en kort promenad, stretcha eller gör någon annan lättaktivitet. Meddelandet försvinner när du börjar röra på dig eller när du trycker på knappen. Om du inte rör på dig inom
fem minuter får du en inaktivitetsstämpel som du kan se i Flow-appen och på Flow-webbtjänsten efter synkronisering.
Såväl appen som webbtjänsten Flow visar hela historiken för hur många inaktivitetsstämplar du har fått. Du kan
därmed kontrollera din dagliga rutin och göra ändringar för ett aktivare liv.

Aktivitetsdata i Flow-appen och webbtjänsten
Med Flow-appen kan du följa och analysera dina aktivitetsdata fortlöpande och få dina data synkroniserade trådlöstfrån din klocka till Flow-webbtjänsten. Flow-webbtjänsten ger dig den mest detaljerade inblicken i dina aktivitetsdata.
Med hjälp av aktivitetsrapporterna (under fliken RAPPORTER) kan du följa den långsiktiga trenden i din dagliga aktivitet.
Du kan välja att visa antingen dags-, vecko- eller månadsrapporter.
Mer information om funktionen aktivitetsmätning dygnet runt finns i denna djupgående guide.

AKTIVITETSGUIDE
Funktionen Aktivitetsguide visar hur aktiv du har varit under dagen, och anger hur mycket som saknas för att du ska nå
rekommendationerna för fysisk aktivitet per dag. Du kan kontrollera hur mycket av ditt dagliga aktivitetsmål du har
uppfyllt, antingen direkt i din klocka, i Polar Flow-appen eller i webbtjänsten.
Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

106

AKTIVITETSEFFEKT
Aktivitetseffekt ger dig feedback på hur din hälsa påverkats på ett positivt sätt av att du varit aktiv, och även den ickeönskvärda inverkan av att sitta stilla för länge. Feedbacken är baserad på internationella riktlinjer och forskning ihälsoeffekten av fysisk aktivitet och stillasittande. Grundidén är: ju aktivare du är, desto större nytta för dig!
Både Flow-appen och Flow-webbtjänsten visar dig aktivitetseffekten för dina dagliga aktiviteter. Du kan visa
aktivitetseffekten per dag, vecka eller månad. I Flow-webbtjänsten kan du också se detaljerad information om
hälsonyttan.

Se Aktivitetsmätning dygnet runt för mer information.

POSITIONSSATELLITER
Din klocka har inbyggd GPS (GNSS) som ger noggrann mätning av hastighet, tempo, distans och höjd för en radutomhussporter och gör att du kan se din rutt på kartan i Flow-appen och i Flow-webbtjänsten efter träningspasset.
Klockan använder systemen GPS, GLONASS, Galileo, BeiDou och QZSS samtidigt för maximal precision över helavärlden. Som standard använder klockan även GPS med dubbel frekvens för bättre platsprecision, i synnerhet under
besvärliga förhållanden. Alternativt kan du använda GPS-läge med enkel frekvens om du vill spara batterikraft på
klockan. GPS med enkel frekvens ger inte lika hög precision i besvärliga användningsförhållanden men ger längre
batteritid vid träning. Du hittar inställningen under Allmänna inställningar > Positionssatelliter. Välj Högre
noggrannhet (GPS med dubbel frekvens) eller Strömsparläge (GPS med enkel frekvens).

ASSISTED GPS
Klockan använder Assisted GPS (A-GPS) för att få en snabb satellitfix. Med A-GPS-data får din klocka de beräknade
positionerna för GPS-, Glonass-, Galileo-, BeiDou och QZSS-satelliterna. På så sätt vet klockan var den ska söka eftersatelliterna och kan därmed definiera din startposition snabbare och med bättre platsprecision.
A-GPS-data uppdateras en gång per dag. Den senaste A-GPS-datafilen uppdateras automatiskt till din klocka varje gångdu synkroniserar den med Flow-webbtjänsten via FlowSync-mjukvaran eller via Flow-appen.

Utgångsdatum för A-GPS
A-GPS-datafilen är giltig i upp till 14 dagar. Positioneringsnoggrannheten är relativt hög under de första tre dagarna och
minskar successivt under de återstående dagarna. Regelbundna uppdateringar hjälper till att säkerställa en hög
positioneringsnoggrannhet.
Du kan kontrollera utgångsdatumet för den aktuella A-GPS-filen i din klocka. Gå till Inställningar > Om din klocka >Assisterad GPS utgår. Om datafilen har upphört att gälla synkroniserar du din klocka med Flow webbtjänst via
FlowSync-programmet eller med Flow-appen för att uppdatera A-GPS-data.
När A-GPS-datafilen har upphört att gälla kan mer tid behövas för att få din aktuella position, och platsdata kanske harlite lägre precision.

107

Bästa GPS-prestanda får du om du bär klockan på handleden med displayen uppåt. På grund av
placeringen av GPS-antennen på klockan är det inte rekommenderat att bära den med displayen på
undersidan av handleden. När du bär den på ett cykelstyre ska du se till att displayen är vänd uppåt.

OFFLINE-KARTOR
Du kan ladda ned offline-kartor från Polar Flow-webbtjänsten och överföra dem till din klocka med datorn. Blandkartorna i Flow-webbtjänsten finns detaljerade kartor över länder och regioner och grundläggande kartor överkontinenter och större områden. Grundläggande kartor över Nordamerika och Europa är förinstallerade på din klocka.
När du inte tränar kan du få tillgång till offline-kartor via navigeringsvyn, och under träningen är de tillgängliga som enhelskärmskarta för kartnavigering.
lAnvända offline-kartor under träning

lAnvända kartor när du inte tränarlLadda ner och överföra kartor till klockanl

Lägga till träningsvyn Kartnavigering i en sportprofill

Läs mer om offline-kartor.

ANVÄNDA OFFLINE-KARTOR UNDER TRÄNING
Under träning finns offline-kartor tillgängliga på en navigeringsträningsvy på helskärm på din klocka. Som standard är
träningsvyn ativerad för de flesta utomhussportprofiler, och du kan lägga till den i alla sportprofiler som använder GPS.
När du har börjat träningspasset bläddrar du till kartnavigeringsvyn för träning med UPP/NED-knapparna. Du kan
använda kartan antingen fristående (1) eller med andra navigeringsfunktioner, inklusive Ruttvägledning (2), Tillbaka till
start (3) och Samma väg tillbaka (4).

I kartnavigeringsvyn för träning
l

l
l
l
l

visar platsmarkören din aktuella plats och riktning. Om ingen rubrikinformation är tillgänglig visas din plats
med en blå punkt . Kalibrera kompassen via kartnavigeringsmenyn för att visa din position med riktning.
brödsmulor visas som en röd linje som visar den väg du har tagit hittills.
den blå linjen visar den rutt du har valt för träningspasset, och pilar längs rutten anger ruttens riktning.
de fyra väderstrecken visas runt kartan som navigeringshjälp.
kartans skala hjälper dig att se avståndet mellan olika platser.

Menyn Kartnavigering
Tryck på OK i kartnavigeringsvyn för att öppna menyn Följande alternativ visas på menyn.

108

l

l
l

l

l

Panorera och zooma: Aktivera läget Panorera och zooma. Panorera genom att svepa,
och använd knapparna UPP (+) och NED (-) för att justera vyn. Tryck på OK för att
godkänna den nya zoomnivån och avsluta läget Panorera och zooma. Din plats påkartan centreras automatiskt. Observera att om du avslutar läget för panorering och
zoomning genom att trycka på TILLBAKA återgår kartvyn till föregående zoomnivå.
Din plats: Visa koordinaterna för din aktuella plats.
I Rutter hittar du de rutter som sparats som favoriter i analysvyn för ditt träningspass i
Flow-webbtjänsten, och som synkats med din klocka i Polar Flow-appen. Komoot-rutter
hittar du också här. Välj rutt i listan och välj sedan var du vill starta rutten: Startpunkt(ursprunglig riktning), Längs rutten (ursprunglig riktning), Slutmål till motsatt riktningeller Längs rutten till motsatt riktning. Mer information finns i Ruttvägledning.
Tillbaka till start: Aktivera funktionen Tillbaka till start (Fågelvägen) eller Samma väg
tillbaka (Via samma rutt). Mer information finns i Samma väg tillbaka och Tillbaka till
start.
Kartorientering: Välj Norr uppåt för att visa kartan med norr överst på skärman. VäljSpåra uppåt för att visa din färdriktning överst på skärmen. När din riktning ändras,
roteras kartan i enlighet med det.
Spåra uppåt slutar fungera med de största zoomnivåerna, ochkartorienteringen ändras automatiskt till Norr uppåt. Kartorienteringenåtergår till Spåra uppåt när du väljer en zoomnivå som är tillräckligt nära.
Kartorienteringen ändras också till Norr uppåt när läget Panorera ochzooma är aktiverat.

lKalibrering av kompass: Kalibrera kompassen manuellt genom att följa anvisningarna
på displayen.
Utför kalibreringen medan du har klockan på handleden.

lAktuella kartor: Visa aktuella kartor och kontrollera använt utrymme. Du kan även ändra
kartan eller ange att den ska väljas automatiskt beroende på din plats.

ANVÄNDA KARTOR NÄR DU INTE TRÄNAR
När du inte tränar kan du använda offlinekartor via Navigeringsvyn. Från klockdisplayen sveper du åt vänster eller
höger tills du hittar den och trycker sedan på displayen för att öppna informationen.
Tryck på kartan som visas i informationen för att öppna kartnavigeringsvyn:109

I kartnavigeringsvyn
lllvisar platsmarkören din aktuella plats och riktning. Om ingen rubrikinformation är tillgänglig visas din plats
med en blå punkt . Kalibrera kompassen via kartnavigeringsmenyn för att visa din position med riktning.
de fyra väderstrecken visas runt kartan som navigeringshjälp.
kartans skala hjälper dig att se avståndet mellan olika platser.

Panorera genom att svepa och använd knapparna UPP (+) och NED (-) för att justera vyn.
Menyn Kartnavigering
Tryck på OK för att öppna kartnavigeringsmenyn där du hittar följande alternativ:lll

Din plats: Visa koordinaterna för din aktuella plats.
Centrera om: Centrera om kartan till din nuvarande plats.
Kalibrering av kompass: Kalibrera kompassen manuellt genom att följa anvisningarna
på displayen.
Utför kalibreringen medan du har klockan på handleden.

lAktuella kartor: Visa aktuella kartor och kontrollera använt utrymme. Du kan även ändra
kartan eller ange att den ska väljas automatiskt beroende på din plats.

Informationen i navigeringsvyn når du snabbt från klockdisplayen genom att trycka på
widgeten Navigering. Du kan lägga till den i klockdisplayen i Inställningar för
klockdisplay.

LADDA NER OCH ÖVERFÖR KARTOR TILL DIN KLOCKA
För att kunna ladda ner och överföra kartor till din klocka behöver du en dator, och din klocka måste vara ansluten tillditt Flow-konto. Först laddar du ner kartfilen från Polar Flow-webbtjänsten, och sedan överför du den till klockan på
datorn med Filutforskaren (Windows) eller Android File Transfer och Finder (Mac).
1. Ladda ner en kartfil från Polar Flow-webbtjänsten
I Flow-webbtjänsten kommer du till nedladdningssidan för kartor genom att klicka på ditt namn/din profil längst upp till
höger och välja Ladda ner kartor. Du kan också använda direktlänken: flow.polar.com/maps.
Du kan ladda ner nya kartor eller ladda ner kartorna till klockan igen för att uppdatera dem. Du kan välja kartor som är
mindre och mer detaljerade eller större och mer grundläggande.

110

l

l

Detaljerade kartor (Länder och regioner) visar till exempel mindre stigar och konturlinjer.

Grundläggande kartor (Kontinenter och större områden) visar till exempel huvudvägar och större stigar.
Grundläggande kartor över Nordamerika och Europa är förinstallerade på din klocka.

När du klickar på en region på kartan ser du kartans storlek och när kartan uppdaterades senast. Klicka på knappen
Ladda ner för att ladda ner kartan.

111

2. Överför den nedladdade kartfilen till din klocka

Hur gör jag för att överföra den nedladdade kartfilen till klockan i Windows
Anslut din klocka till datorn med den anpassade kabeln som levererades i paketet. Se till att kabeln fäster på plats.
Dra den nedladdade kartfilen från mappen Nedladdningar till mappenLagring på klockan.

När kartfilen har kopierats till klockans lagringsmapp kan du öppna kartan från kartnavigeringsvyn under träning.

112

Du kan ta bort kartor som du inte behöver från lagringsmappen när klockan är ansluten till datorn.
Högerklicka på kartfilen och välj Ta bort.

Hur gör jag för att överföra kartfiler till klockan i Mac
För att kunna överföra kartfiler till klockan behöver du installera Android File Transfer(https://www.android.com/filetransfer/) på din Mac. Sedan:
l

l
l
l

Anslut din klocka till datorn med den anpassade kabeln som levererades i paketet. Se till att kabeln fäster påplats.
Öppna Android File Transfer. I Android File Transfer-fönstret ser du lagringsmappen på klockan.
Gå till Finder och öppna mappen Nedladdningar.
Dra den nedladdade kartfilen från mappen Nedladdningar till lagringsmappen på klockan.

113

När kartfilen har kopierats till klockans lagringsmapp kan du öppna kartan från kartnavigeringsvyn under
träning.
Du kan ta bort kartor som du inte behöver från lagringsmappen när klockan är ansluten till datorn.
Högerklicka på kartfilen och välj Ta bort.

LÄGGA TILL VYN KARTNAVIGERING I EN SPORTPROFIL
Som standard är kartnavigerings-vyn på i de flesta profiler för utomhussporter, men du kan lägga till den i alla
sportprofiler som använder GPS.
I Flow-webbtjänsten:
1. Klicka på namn/profilbild i det övre högra hörnet. Gå till Sportprofiler och välj Redigera för sportprofilen där duvill lägga till vyn.
2. Välj Enhetsrelaterade.
3. Välj Grit X2 Pro > Träningsvy > Lägg till ny > Helskärm > Kartnavigering och spara.
I Flow-mobilappen:
1. Gå till huvudmenyn och välj Sportprofiler.
2. Välj en sportprofil och tryck på Redigera för att öppna sportprofilinställningarna.
3. Om du har fler än en enhet i ditt Flow-konto kontrollerar du att Grit X2 Pro har valts högst upp på sidan. Du kan
byta enhet genom att svepa.
4. Bläddra ner till Träningsvy, och under Fler vyer väljer du vynKartnavigering.
5. När du är klar trycker du på Klart.
Kom ihåg att synka inställningarna med din klocka.

SAMMA VÄG TILLBAKA OCH TILLBAKA TILL START
Funktionen Samma väg tillbaka och Tillbaka till start visar dig vägen tillbaka till startpunkten för ditt träningspass.
Med Samma väg tillbaka kan du navigera tillbaka till startpunkten via den rutt du kom, och med Tillbaka till start visas
riktningen till din startpunkt. Båda funktionerna visar distansen till träningspassets startpunkt. Med Samma väg tillbaka
kan du även zooma in eller ut på rutten.
Du kan aktivera Samma väg tillbaka när du har startat ett träningspass och det kan bara användas när du har gåtttillräckligt långt från startpunkten. Du kan aktivera Tillbaka till start innan träningspasset har startats i förträningsläge.
På displayen visas sedan distans och riktning till din startpunkt under hela träningspasset. Du kan välja bådafunktionerna under ett träningspass från vyn Kartnavigering (om den är aktiverad i den sportprofil som du använder)och från Snabbmenyn när du pausar passet.

114

Observera att GPS måste vara på för sportprofilen för att du ska kunna använda de här funktionerna.

Samma väg tillbaka (Gå tillbaka via samma rutt)Så här aktiverar du Samma väg tillbaka från kartnavigeringsvyn:
1. Bläddra till vyn Kartnavigering och tryck på OK.
2. Välj Tillbaka till start och välj Via samma rutt.
Så här aktiverar du Samma väg tillbaka från snabbmenyn:
1. Tryck på TILLBAKA för att pausa passet och tryck på knappen LYSE för att öppna snabbmenyn.
2. Välj Tillbaka till start och välj Via samma rutt.
3. Om kartnavigeringsvyn inte ingår i träningsvyerna i den sportprofil du använder läggs den till i träningsvyerna
för det här träningspasset.
Följ anvisningarna på displayen till träningspassets startpunkt. På displayen ser du distansen till träningspassets
startpunkt via rutten.

Zooma
Zooma in eller ut på rutten. Tryck på OK i vyn Kartnavigering och välj Panorera och zooma, och använd sedan
knapparna UPP och NED för att justera vyn. Tryck på OK för att godkänna den nya zoomnivån och avsluta läget
Panorera och zooma. Om du avslutar läget Panorera och zooma genom att trycka på TILLBAKA återgår kartvyn till
föregående zoomnivå.

Tillbaka till start (Gå tillbaka fågelvägen)Så här aktiverar du Tillbaka till start från kartnavigeringsvyn:
1. Bläddra till vyn Kartnavigering och tryck på OK.
2. Välj Tillbaka till start och välj Via fågelvägen.
Så här aktiverar du funktionen Tillbaka till start från snabbmenyn:
1. I förträningsläge, tryck på LYSE-knappen eller
för att öppna snabbmenyn. Under träning: Tryck på
TILLBAKA för att pausa passet och tryck på knappen LYSE för att öppna snabbmenyn.
2. Välj Tillbaka till start och välj Via fågelvägen.
3. Om kartnavigeringsvyn inte ingår i träningsvyerna i den sportprofil du använder läggs den till i träningsvyerna
för det här träningspasset.

Zooma
Zooma in eller ut på rutten. Tryck på OK i vyn Kartnavigering och välj Panorera och zooma, och använd sedan
knapparna UPP och NED för att justera vyn. Tryck på OK för att godkänna den nya zoomnivån och avsluta läget

115

Panorera och zooma. Om du avslutar läget Panorera och zooma genom att trycka på TILLBAKA återgår kartvyn till
föregående zoomnivå.
När du vill återgå till din startpunkt fågelvägen:
l
l

l
l

Håll klockan i horisontellt läge framför dig.
Fortsätt röra på dig så att klockan ska kunna avgöra vilken rikting du har. En pil kommer att peka i riktning mot
din startpunkt.
För att ta dig tillbaka till startpunkten behöver du bara röra dig i pilens riktning.
Din klocka visar också riktningen och direktavståndet (fågelvägen) mellan dig och startpunkten.

Om du befinner dig i en obekant miljö ska du alltid ha en karta till hands i den händelse klockan skulle tappasatellitsignalen eller batteriet skulle ta slut.

KOMOOT
Planera detaljerade rutter på kartor med Komoot och överför dem till din klocka så får du ruttvägledning i varje sväng!
Om du vandrar eller cyklar på vägar eller i terräng hjälper Komoots överlägsna teknik för planering och navigering att
upptäcka mer av den härliga vildmarken.
Skapa ett Komoot-konto om du inte redan har ett. När du registrerar kontot får du en gratis region där du kan testa alla
centrala funktioner. Komoots rekommendation är att du väljer din hemregion som gratis region. Koppla sedan ihop
Komoot med Polar Flow så kan du få dina Komoot-rutter till din klocka.
Om du vill ha hjälp med Komoot hittar du deras supportsida på support.komoot.com/hc/en-us.
Komoot-rutter kräver 1 sekunds registreringshastighet för GPS:en. Den kan inte användas med
registreringshastighet på 1 eller 2 minuter.

ANSLUT DINA KONTON I KOMOOT OCH POLAR FLOW
Se först till att du har konto på Polar Flow och komoot. Du kan ansluta dina komoot- och Polar Flow-konto i Polar Flowwebbtjänsten eller i Polar Flow-appen.
I Flow-appen:Gå till huvudmenyn i Polar Flow-appen och välj Allmänna inställningar > Anslut > Komoot > Anslut.
Alternativt kan du välja Favoriter från huvudmenyn och tryck på Komoot-knappen för att ansluta:

I Flow-webbtjänsten:
I Polar Flow-webbtjänsten går du till Inställningar > Partner > Komoot > Anslut.

116

Alternativt kan du gå till Favoriter genom att klicka på ikonen Favoriterpå menyraden och klicka på Anslut:

När du har anslutit dina konton på komoot och Polar Flow kommer alla dina planerade komoot-rutter som startar i en
region som du har låst upp i ditt komoot-konto att synkroniseras till dina favoritrutter i Flow.

SYNKRONISERA KOMOOT-RUTTER TILL DIN KLOCKA
När du skapar nya rutter i komoot hämtas de automatiskt från komoot och synkroniseras till både dina favoriter i Polar
Flow och rutterna på din klocka nästa gång du synkroniserar klockan med Flow-appen.
Observera att du måste synka rutterna till klockan med Polar Flow-appen. Rutter kan inte synkas till klockan
med Polar FlowSync-programvara på datorn.
Du kan välja de rutter du vill överföra till din klocka i Polar Flow-appen eller Polar Flow-webbtjänsten. Din klocka kan ha
maximalt 100 favoriter åt gången.
I Flow-appen, gå till menyn Enheter och till enhetssidan. Bläddra nedåt på sidan och tryck på Lägg till/ta bort för att sedina aktuella favoriter på klockan.
1. Du kan ordna rutter på klockan genom att trycka på och hålla ned(iOS)/(Android) till höger och dra
rutterna dit du vill ha dem.
2. Du kan lägga till eller ta bort en rutt genom att trycka på Lägg till/ta bort igen för att komma åt alla dina favoriter.
3. Du kan sortera favoriterna efter Namn, Ändrad och Typ.
4. Du kan ta bort en rutt från klockan genom att vrida reglaget åt vänster. Du kan lägga till en rutt genom att vrida
reglaget åt höger.
5. Synkronisera din klocka med appen för att spara ändringarna.

I Flow-webbtjänsten klickar du på ikonen Favoritersida.

på menyraden överst på sidan för att komma till din Favoriter-117

1. Markera rutterna genom att klicka på rutorna till vänster om listan med rutter och flytta dem till synklistan för din
klocka till höger. Om du har planerat nya rutter med komoot kan du uppdatera dem till listan med rutter genom
att klicka på Förnya-knappen.
2. Du kan ändra ordningen på rutterna i klockan genom att dra och släppa dem. Du kan ta bort enskilda rutter
genom att klicka på X eller alla rutter samtidigt genom att klicka på RENSA. Observera att de fortfarande finns
tillgängliga i dina favoriter även om du tar bort dem från din klocka.
3. Synkronisera din klocka med Polar Flow-appen så att ändringarna sparas till den.

Mer information om hur du jobbar med favoriter i Polar Flow-webbtjänsten och appen finns under Hantera
favoriter och träningsmål i Polar Flow.

STARTA ETT TRÄNINGSPASS MED EN KOMOOT-RUTT
1.
2.
3.
4.
5.
6.

I förträningsläge, tryck på LYSE-knappen eller
för att öppna snabbmenyn.
Välj Rutter från listan och välj den komoot-rutt som du vill använda.
Välj var du vill starta rutten: Rutt startpunkt eller Längs rutten.
Hitta den sportprofil som du vill använda och starta träningen.
Klockan visar vägen till rutten. Ruttstart hittad visas när du når den och är redo att sätta igång.
Klockan vägleder dig längs rutten med instruktioner i varje sväng.

Du kan välja en rutt under ett träningspass från vyn Kartnavigering (om den är aktiverad i den sportprofil
som du använder) och från Snabbmenyn när du pausar passet.

RUTTVÄGLEDNING
Funktionen Ruttvägledning guidar dig längs rutter som du sparat vid tidigare träningspass eller rutter som du har
importerat till Flow från en tredjepartstjänst som komoot eller Strava. Du kan även importera ruttfiler direkt till Flow i118

GPX- eller TCX-filformat.
Du kan välja att gå till ruttens startpunkt, slutpunkt eller närmsta punkten längs rutten (mitt på rutten). Först kommer
din klocka att guida dig till startpunkten du valt på rutten. När du är på rutten kommer din klocka guida dig hela vägenoch hålla dig på rätt spår. Följ bara anvisningarna på displayen. Längst ner på displayen ser du hur lång sträcka som ärkvar.

RUTT- OCH HÖJDPROFILER
När du har valt en rutt ser du en översikt över rutten och dess höjdprofil. Det hjälper dig att identifiera vilken rutt som ärvilken, och vad du kan förvänta dig av träningspasset.

TOTAL STIGNING OCH UTFÖR FÖR PLANERADE RUTTER
När du påbörjar en planerad rutt ser du total stigning och fallhöjd för rutten. När du rör dig längs rutten uppdateras
värdena för stigning/fallhöjd och du ser alltid den totala stigning/fallhöjd som återstår. Du ser även din aktuellastignings-/utförsgrad. Du vet hela tiden exakt var du är och hur långt det är kvar.
När du är på en oplanerad rutt ser du stigning och fallhöjd för den föregående kilometern och din nuvarande stignings/utförsgrad.

Du kan använda komoot för att planera detaljerade rutter på kartor och överföra dem till din klocka via Flow.

LÄGGA TILL EN RUTT TILL DIN KLOCKA
Om du vill lägga till en rutt till din klocka måste du spara den som favorit i Flow-webbtjänsten eller -appen och
synkronisera den med din klocka med Flow-appen. Mer information finns i Hantera favoriter och träningsmål i Polar
Flow.

119

STARTA ETT TRÄNINGSPASS MED RUTTVÄGLEDNING
1. Välj den sportprofil du vill använda. Gå till förträningsläge och tryck på LYSE-knappen eller klicka
för attöppna snabbmenyn.
2. Välj Rutter i listan och välj sedan den rutt du vill använda.
3. Lägg till en kolhydratspåminnelse eller vätskepåminnelse om du vill, och välj sedan Starta.
4. Välj var du vill starta rutten: Startpunkt, Längs rutten, Slutmål till motsatt riktning eller Längs rutten till motsatt
riktning.
5. Stanna kvar i förträningsläget tills klockan har hittat din puls och GPS-satellitsignalerna, och starta passet
genom att trycka på OK. Du kan bli ombedd att kalibrera kompassen innan du börjar ditt träningspass. Följ i så
fall anvisningarna på displayen.
6. Klockan visar vägen till rutten. Ruttstart hittad visas när du når den och är redo att sätt igång.
Ruttens slutpunkt nådd visas när du är klar.
Du kan välja en rutt under ett träningspass från vyn Kartnavigering (om den är aktiverad i den sportprofil
som du använder) och från Snabbmenyn när du pausar passet.

ZOOMA
Zooma in eller ut på rutten. Tryck på OK och välj Panoreraoch zooma, och använd sedan knapparna UPP och NED för
att justera vyn.

ÄNDRA RUTT MEDAN DU ÄR PÅ VÄG
Växla till en annan rutt under träningspasset.
1. Tryck på TILLBAKA för att pausa passet och tryck på knappen LYSE för att öppna snabbmenyn.
2. Välj Rutter. Klockan frågar: Vill du ändra din rutt?. Välj Ja och välj en rutt från listan.
3. Välj Starta när du är klar.

KOMPASSFör att använda kompassen under dina träningspass lägger du till den i den sportprofil där du vill se den.
I Flow-mobilappen:
1. Gå till huvudmenyn och välj Sportprofiler.
2. Välj en sportprofil och tryck på Redigera för att öppna sportprofilinställningarna.
3. Om du har fler än en enhet i ditt Flow-konto kontrollerar du att Grit X2 Pro har valts högst upp på sidan. Du kan
byta enhet genom att svepa.
4. Bläddra ner till Träningsvy, och under Fler vyer väljer du vyn Kompass.
5. När du är klar trycker du på Klart. Kom ihåg att synka inställningarna med din klocka.
I Flow-webbtjänsten:
1. Klicka på namn/profilbild i det övre högra hörnet. Gå till Sportprofiler och välj Redigera för sportprofilen där duvill lägga till vyn.
2. Välj Enhetsrelaterade.
3. Välj Grit X2 Pro > Träningsvyer > Lägg till ny > Fullskärm > Kompass och spara. Kom ihåg att synka
inställningarna med din klocka.

ANVÄNDA KOMPASSEN UNDER ETT TRÄNINGSPASS
Under ett träningspass kan du skrolla till kompassvyn med UPP/NED-knapparna. På displayen visas din riktning och
väderstrecken.

120Kalibrera kompassen
Du kan bli ombedd att kalibrera kompassen under ett träningspass. Följ i så fall anvisningarna på displayen.
Du kan även kalibrera kompassen manuellt från snabbmenyn. Pausa träningspasset, tryck på LYSE för att öppna
snabbmenyn och välj Kalibrera kompass. Följ anvisningarna på displayen.
Utför kalibreringen medan du har klockan på handleden.
Lås din kursriktning
I kompassens träningsvy trycker du på OK för att låsa din nuvarande kurs. Displayen visar sedan avvikelsen från denlåsta kursen i rött.
Observera att kompassen måste kalibreras först.

ANVÄNDA KOMPASSEN UTANFÖR TRÄNINGSPASSNär du inte tränar kan du öppna kompassen via vyn Navigering. Lägg till navigeringsvyn från Inställningar > Vyer. När
du har lagt till den sveper du åt vänster eller höger från klockdisplayen tills du hittar den, och trycker sedan på OK för att
öppna informationen.
Lås din kursriktning
I kompassvyn trycker du på OK för att låsa din aktuella kurs. Displayen visar sedan avvikelsen från den låsta kursen irött.
Kalibrera kompassen
Om du vill kalibrera kompassen bläddrar du längst ned och väljer Kalibrera.
Utför kalibreringen medan du har klockan på handleden. Kalibrera kompassen regelbundet för att
säkerställa optimal exakthet.

Med Kompass-widgeten kan du snabbt kontrollera din riktning. Den röda änden av
kompassnålen pekar mot norr. Om du trycker på widgeten öppnas kompassen inavigeringsvyn. Kompassen måste kalibreras innan du kan använda widgeten. Du kan
lägga till widgeten i klockdisplayen i Inställningar för klockdisplay.

VERTIKAL HASTIGHET OCH VAM
VERTIKAL HASTIGHET
Vertikal hastighet är en omedelbar mätning i realtid av stigningar och nedförsbackar, som används för att beräkna hurmånga meter (eller fot) du rör dig uppåt eller nedåt per minut, med hänsyn till enbart höjd. Den ger insikt i din nuvarande121träningsintensitet under stigningar och kan användas på samma sätt som hastighet eller effekt på plan mark. Om du vill
använda vertikal hastighet under dina träningspass lägger du till det i träningsvyn i den sportprofil där du vill se den.
Vertikal hastighet (m/min) eller (ft/min)

STIGNING HASTIGHET (VAM)
VAM är ett mått som mäter hur snabbt du klättrar uppåt medan du cyklar. Det uttrycks i vertikalmeter per timme (m/h).
VAM mäter den genomsnittliga stigningshastigheten både under ett 30-sekundersfönster och sedan början av ett varv.
VAM som mäts under ett 30-sekundersfönster (VAM, 30s) ger dig en uppfattning om hur många meter du skulle klättra
på en timme om du höll ditt nuvarande tempo. Den här informationen kan användas för att övervaka dittstigningsresultat och uppskatta återstående stigningstid.
Varvstigningshastighet ​VAM varv) visar den genomsnittliga stigningen för det aktuella varvet. Genom att starta ett varv
i början av en stigning kan du registrera stigningsspecifik resultat. Med VAM varv kan du även mäta genomsnittlig
stigningshastighet i intervaller under en lång kontinuerlig stigning. Även om VAM varv ger ett bra mått på övergripande
stigningsresultat reagerar det inte snabbt på tillfälliga variationer i intensitet. För att förstå hur tillfällig intensitet
relaterar till genomsnittlig intensitet under långa stigningar kan du jämföra stigningshastighet (VAM, 30s) och
varvstigningshastighet (VAM varv) sida vid sida. Om du vill se de här mätvärdena under träningspasset lägger du tilldem i träningsvyerna för de sportprofilerna där du vill se dem.
VAM, 30s (m/h)
VAM varv (m/h)

LÄGGA TILL VERTIKAL HASTIGHET OCH VAM TILL EN TRÄNINGSVY
Välj de data som du vill visa under dina träningspass genom att anpassa träningsvyerna i Polar Flow-appens eller webbtjänstens inställningar för sportprofiler. Vertikal hastighet och VAM är för närvarande tillgängliga i följandesportprofiler:l

VandringlTraillöpningl

Cyklingl

LandsvägscyklinglMountainbikinglUtförsåkninglSnowboardlMountainbikeorienteringl

Ultralöpningl

Telemarkl

Backcountry-skidåkning

122

l

Trekking med snöskor

l

Klättring (utomhus)l

TerrängtriathlonlTerrängduathlon

I Flow-appen:
1. Gå till huvudmenyn och välj Sportprofiler.
2. Välj en sportprofil och tryck på Redigera för att öppna sportprofilinställningarna.
3. Om du har fler än en enhet i ditt Flow-konto kontrollerar du att Grit X2 Pro har valts högst upp på sidan. Du kan
byta enhet genom att svepa.
4. Rulla ned till Träningsvyer och tryck på en befintlig vy för att redigera den, eller tryck på plusikonen om du vill
lägga till en ny vy. Tryck sedan på datafälten för att lägga till dem i träningsvyn. Vertikal hastighet och VAM finns
i avsnittet Miljö.
5. När du är klar trycker du på Klart. Kom ihåg att synka inställningarna med din klocka.

I Flow-webbtjänsten:
1. Klicka på namn/profilbild i det övre högra hörnet. Gå till Sportprofiler och välj Redigera för sportprofilen där duvill lägga till vyn.
2. Välj Enhetsrelaterade.
3. Klicka på en befintlig vy om du vill redigera den och klicka på plusikonen om du vill lägga till en ny vy. Klicka
sedan på datafälten för att lägga till dem i träningsvyn. Vertikal hastighet och VAM finns i avsnittet Miljö.
4. Klicka på Spara när du är klar. Kom ihåg att synka inställningarna med din klocka.

HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ visar hur du har presterat i passets uppförs- och nedförsbackar. Hill Splitter™ upptäcker automatiskt alla
uppförs- och nedförsbackar med hjälp av GPS-data om fart och distans samt barometriska höjddata. Den ger
detaljerade insikter om dina resultat, som puls, sträcka, hastighet, stigning och fallhöjd för varje detekterad backe längs

123rutten. Du får information om träningspassets höjdprofil och kan jämföra backstatistik från pass till pass. Detaljerad
information om varje backe sparas automatiskt, och du behöver inte markera varven manuellt.
Hill Splitter anpassar sig till terrängen under träningspasset. Det gör att när du tränar i relativt flack terräng kommeräven små backar att räknas. Tränar du däremot i ett område med stora höjdskillnader kommer de minsta backarna inte
att räknas in. Funktionen anpassar sig efter det enskilda träningspasset.
Den minsta stigning eller fallhöjd som räknas som backe beror på den valda sportprofilen. I alpina sporter (snowboard,
utförsåkning, offpist-åkning, telemark) är den satt till 15 meter, och i alla andra sporter 10 meter.
Hill Splitter kräver 1 sekunds GPS -registreringshastighet. Den kan inte användas med
registreringshastighet på 1 eller 2 minuter.

LÄGGA TILL HILL SPLITTER-VYN I EN SPORTPROFIL
Som standard är Hill Splitter-vyn på i alla sportprofiler som löpning, cykling och utförsporter, men du kan lägga till den ialla sportprofiler som använder GPS och barometrisk höjdmätning.
I Flow-webbtjänsten:
1. Gå till Sportprofiler och välj Redigera för sportprofilen där du vill lägga till vyn.
2. Välj Enhetsrelaterade.
3. Välj Grit X2 Pro > Träningsvyer > Lägg till ny > Helskärm > Hill Splitter och spara.
I Flow-mobilappen:
1.
2.
3.
4.

Gå till huvudmenyn och välj Sportprofiler.
Välj en sport och tryck på Redigera.
Lägg till Hill Splitter-träningsvyn.
När du är klar trycker du på Klart.

Kom ihåg att synka inställningarna med din Polar-enhet.

TRÄNA MED HILL SPLITTER
När du har börjat passet, rulla till Hill Splitter-vyn med UPP/NED-knapparna. Under träningspasset kan du bland annat
se följande uppgifter:lll

Sträcka: Sträckan för det nuvarande segmentet (plan terräng, uppförsbacke eller
nedförsbacke)
Stigning/utför för nuvarande segment
Hastighet

124

Observera att det blir en liten fördröjning när du övergår från backe till plan terräng. Det är för att säkerställa att backen
verkligen är slut. Även om övergången från backe till plan terräng är fördröjd i Hill Splitter-vyn, markeras backens slutkorrekt i datamängden, och när du tittar på träningssummeringen i Flow-webbtjänsten eller appen visas den korrekt.
Popup-fönster med backdata
I utförsporter (snowboard, utförsåkning, offpist-åkning, telemark) får du ett popup-fönster med uppgifter om den
senaste backen när du har åkt klart den och sedan 15 meter tillbaka uppför. Funktionen är utformad så att fönstret ska
visas när du är på väg upp i skidliften.
l

l
l
l

Sträcka: Sträckan för det nuvarande segmentet (plan terräng, uppförsbacke eller
nedförsbacke)
Stigning/utför för nuvarande segment
Snitthastighet
Antal backar

HILL SPLITTER-SUMMERING
Efter träningspasset visas följande information i träningssummeringen:ll

Antal backar uppför och nedför
Total sträcka uppför och nedför

DETALJERAD ANALYS I FLOW-WEBBTJÄNSTEN OCH APPEN
När du har synkat data med Flow-webbtjänsten efter träningspasset visas data för varje uppförsbacke, nedförsbacke
och plant segment. En översikt över passet finns också i Flow-appen.
Vilka data som visas för varje segment beror på vald sportprofil och vilka sensorer du använder, men de kan till exempel
omfatta data om höjd, effekt, puls, kadens och hastighet.

125

126

IDEALTEMPO
Funktionen Idealtempo hjälper dig att hålla ett stadigt tempo och att uppnå ditt tidsmål för en viss distans. Bestäm ett
tidsmål för distansen – exempelvis 45 minuter för 10 kilometers löpning – och se hur långt efter eller före du ligger
jämfört med ditt förbestämda mål.

127

Idealtempo kan ställas in på klockan. Du kan även ställa in ett mål för ditt Idealtempo i Flow-webbtjänsten eller i appen
och synka det till klockan.
Om du har schemalagt ett mål för ditt idealtempo en viss dag kommer klockan föreslå att du börjar med det när du går
in i förträningsläget.
Skapa ett Idealtempomål på klockan
Du kan skapa ett mål för ditt idealtempo via snabbmenyn i förträningsläget.
1. Gå in i förträningsläget genom att trycka på och hålla in OK i klockfunktionen eller trycka på TILLBAKA för att
öppna huvudmenyn och välja Starta träningen
2. I förträningsläget trycker du på snabbmeny-ikonen eller knappen LYSE.
3. Välj Idealtempo i listan och ställ in distans och träningstid. Tryck på OK för att bekräfta. Klockan visar
tempot/hastigheten som krävs för att nå ditt tidsmål och återgår sedan till förträningsläge där du kan starta
träningspasset.
Skapa ett idealtempo i Flow-webbtjänsten
1. I Flow-webbtjänsten går du till Dagbok och klickar på Lägg till > Träningsmål.
2. I Lägg till träningsmål väljer du Sport, anger ett Målnamn (max 45 tecken), Datum och Tid samt eventuella
Noteringar som du vill lägga till.
3. Välj Idealtempo.
4. Fyll i två av följande värden: Träningstid, Distans eller Idealtempo. Det tredje fylls i automatiskt.
5. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
6. Klicka på Spara för att lägga till målet i din Dagbok.
Synkronisera målet till din klocka via FlowSync. Sedan är det klart.

STRAVA LIVE-SEGMENT
Strava-segment är tidigare definierade vägsträckor eller spår där idrottare kan tävla om bästa tiden i cykling eller
löpning. Segmenten är definierade på Strava.com och kan skapas av alla Strava-användare. Du kan använda segment
för att jämföra din egen tid eller för att jämföra med andra Strava-användares tider som också har avverkat segmentet.
Varje segment har en offentlig resultatlista med King/Queen of the Mountain (KOM/QOM) som har den bästa tiden för
det segmentet.
Observera att du måste ha ett Strava Summit-analyspaket för att kunna använda funktionen Strava Live-segment på din
Polar Grit X2 Pro. När du har aktiverat Strava Live-segment, exporterat segment till ditt Flow-konto och synkroniserat
dem till din Grit X2 Pro får du en notis på klockan när du närmar dig något av dina Strava-favoritsegment.
När du genomför ett segment får du resultatdata i realtid på klockan som visar om du ligger före eller efter dittpersonliga rekord (PR) för segmentet. Dina resultat beräknas och visas direkt på din klocka när segmentet slutar, men
du måste kontrollera slutresultatet på Strava.com.

ANSLUTA DINA STRAVA- OCH POLAR FLOW-KONTON
Du kan ansluta dina Strava- och Polar Flow-konton i webbtjänsten Polar Flow ELLER i Polar Flow-appen:
I webbtjänsten Polar Flow går du till Inställningar > Partners > Strava > Anslut.
eller
I Polar Flow-appen går du till Allmänna inställningar > Anslut > Strava (svep knappen för att ansluta).

128

IMPORTERA STRAVA-SEGMENT TILL DITT POLAR FLOW-KONTO
1. I ditt Strava-konto väljer du de segment du vill importera till dina Polar Flow-favoriter/din Grit X2 Pro. Det gör dugenom att trycka på stjärnikonen bredvid ett segmentnamn.
2. Välj sedan knappen Uppdatera Strava Live-segment på Polar Flow-webbtjänstens sida Favoriter för att importerade stjärnmärkta Strava Live-segmenten till ditt Polar Flow-konto.
3. Din Grit X2 Pro kan ha högst 100 favoriter åt gången. Välj de segment du vill överföra till din Grit X2 Pro genom
att klicka i rutorna till vänster om listan med Strava Live-segment och flytta dem till synklistan för Grit X2 Pro till
höger. Du kan ändra ordningen på dina favoriter på Grit X2 Pro genom att dra och släppa dem.
4. Synkronisera din Grit X2 Pro så sparas ändringarna till klockan.

Mer information om hur du jobbar med favoriter i Polar Flow-webbtjänsten och appen finns under Hantera
favoriter och träningsmål i Polar Flow.
Mer information om Strava-segment finns på Strava Support.

STARTA ETT TRÄNINGSPASS MED STRAVA LIVE-SEGMENT
GPS krävs för Strava Live-segment. Se till att du har aktiverat GPS i de löp- och cykelsportprofiler du vill
använda.
När du påbörjar ett löp- eller cykelträningspass visas de närliggande Strava-segment (50 kilometer eller närmare i
cykling eller 10 kilometer eller närmare i löpning) som synkroniserats till din klocka i träningsvyn för Strava-segment.
Bläddra till vyn Strava-segment med UPP- och NED-knapparna under träningspass.

När du närmar dig ett segment (200 meter eller närmare vid cykling eller 100 meter eller närmare vid löpning) får du envarning på din klocka och distansen som återstår till segmentet räknas ned. Du kan avbryta segmentet genom att
trycka på TILLBAKA-knappen på din klocka.

Du får ytterligare en varning när du når segmentets startpunkt. Registrering av segmentet startar automatiskt och bådenamnet på segmentet och din personliga rekordtid för segmentet visas på din klocka.

Displayen visar om du ligger efter eller före ditt personrekord (eller KOM/QOM om du gör segmentet för första gången),samt din hastighet/tempo och distansen som återstår.

129

När du har slutfört segmentet visar din klocka din tid och skillnaden i förhållande till ditt personrekord. PR-symbolenvisas om du ställer in nytt personligt rekord.

EKG PÅ HANDLEDEN
Grit X2 Pro har en EKG-sensor på handleden som gör det möjligt att registrera elektrokardiogramsignaler (EKG) med din
klocka. EKG-sensorn på handleden registrerar tid och styrka på de elektriska signaler som genereras av ditt hjärta med
två elektroder, en på den övre väntra knappen och den andra på klockans baksida. EKG-signalen erhålls frånspänningsskillnaden mellan de två elektroderna.
Med EKG-testet kan du registrera din EKG-signal vid vila på bara 30 sekunder. Utifrån testresultatet ger vi dig ett
diagram över EKG-signalen, din snittpuls, hjärtfrekvensvariation, slag-för-slag-intervall och pulsankomsttid (PAT). Du
kan spåra dem för att hålla ett öga på hur friska ditt hjärta och dina artärer är.
Med EKG på handleden kan du göra Ortostatiskt test, som baseras på mätning av puls och hjärtfrekvensvariation, utanen parkopplad Polar-pulssensor.
Funktionen för mätning av EKG på handleden är inte avsedd för någon medicinsk användning,
diagnosticering eller behandling (inklusive självdiagnostisering eller konsultation med en läkare) och data
bör inte användas för medicinska ändamål.

UTFÖRA TESTETFör en korrekt mätning rekommenderar vi att du bär din klocka i minst tio minuter före mätningen. Se till att
du bär klockan på den arm som valdes i inställningarna. Du kan kontrollera inställningen från Inställningar> Fysiska inställningar > Jag bär min klocka på (Vänster arm / Höger arm). Sitt ner när du gör testet, ochgör det alltid vid samma tid på dagen. Den här funktionen är endast avsedd för mätning vid vila. Mer
information finns i supportdokumentet EKG på handleden.
1. Ha klockan tätt sittande på handleden, strax ovanför handledsbenet. Välj Tester > EKG-test > Mät nu på klockan.
2. Håll armarna avslappnat i öppen position på ett bord eller i knät. Placera den andra handens pekfinger på denövre vänstra knappen på klockan (LYSE). Tryck inte på knappen.

3. När klockan hittar signalen, vänta tills tiden går ut.

1304. Efter testet visas följande resultat på klockan:lllSnittpuls (genomsnittlig puls)
Hjärtfrekvensvariation
Slag-för-slag-intervall

En typisk vilopuls ligger på mellan 40 och 100 slag per minut. Snittvärdena är alltid personliga, så dubör bara jämföra pulsvärdena med dina egna tidigare värden. Hjärtfrekvensvariationen är
variationen i tid mellan hjärtslag i följd. Snittintervallet mellan hjärtslag kallas slag-för-slag-intervall.
Du kan se ditt senaste testresultat på din klocka i Tester > EKG-test > Senaste resultat.
Mer detaljerad information om din puls och ett diagram över din EKG-signal finns i Polar Flow-appen efter att duhar synkat klockan med den.

EKG-testresultat i Polar Flow-appen
Synka din klocka med Polar Flow-appen för att se dina EKG-testresultat i appen.
Observera att du måste synka klockan med Flow-appen. EKG-testresultat kan inte synkas med Polar
FlowSync-programvara på datorn.
Du kan kolla EKG-testresultaten för innevarande dag från Dagbok. Tryck på kortet, så öppnas den detaljerade
testresultatvyn.

131I den detaljerade testresultatvyn ser du följande resultat förutom det resultat som visas på klockan:ll

PAT vid avslappning och PAT vid sammandragning: Pulsankomsttid (PAT) är den tid det tar för tryckvågen
som ditt hjärta genererar att nå din handled. PAT vid sammandragning och PAT vid avslappning mäts vid tvåolika tidpunkter under tryckvågen.
EKG-diagram: I EKG-diagrammet representeras pulsen av topparna. Du kan bläddra i diagrammet vertikalt
genom att svepa.

Du kan exportera EKG-testresultaten till en PDF-fil. Om du trycker på listikonen öppnas dina tidigare EKG-testresultat ikalendersökvyn.
Läs mer om EKG på handleden.

SPO2-MÄTNING
SpO2-mätningsfunktionen använder pulsoximetriteknik för att uppskatta mängden syre i blodet. Din kropp behöver
konstant tillförsel av syre för att kunna fungera. Din syrenivå i blodet (SpO2) visar hur mycket syre du har i blodet
jämfört med dess fulla kapacitet (100 %). När du är på havsnivå och vilar anses SpO2 mellan 95 % och 100 % vara
normalt. På grund av lägre atmosfäriskt tryck är SpO2 lägre på högre höjd.
Du kan bekvämt mäta SpO2 från handleden när du vill på bara 45 sekunder. Med regelbunden SpO2-mätning kan duhålla koll på din vanliga SpO2-nivå i vardagen under normala förhållanden. Att känna till din vanliga nivå kan hjälpa dig
att förstå hur kroppen anpassar sig till vissa situationer, som hög höjd. Om du tränar på olika höjd kan du använda det
här måttet för att övervaka hur din SpO2 förändras och hur din kropp anpassar sig till nya höjdnivåer.
Funktionen för SpO2-mätning är inte avsedd för någon medicinsk användning, diagnosticering eller
behandling (inklusive självdiagnostisering eller konsultation med en läkare) och data bör inte användas för
medicinska ändamål.

132

MÄTA SPO2
För att du ska få en korrekt mätning rekommenderar vi att du bär din klocka i minst tio minuter före
mätningen. Se till att din hand inte är kall och att klockan sitter tätt runt handleden. Håll kroppen stilla undermätningen. Om du utför mätningen efter att du tränat rekommenderar vi att du vilar i minst tio minuter
innan du börjar mäta, så att din kropp hinner återgå till det normala. Utför mätningen i liknandeförhållanden varje gång. Mer information finns i supportdokumentet SpO2-mätning.

1. Ha klockan tätt sittande på handleden, ungefär en fingerbredd ovanför handledsbenet.
2. På din klocka går du till Tester > SpO2 och trycker på Mät nu.
3. Håll armen stilla och avslappnad tills timern går ut.

Efter mätningen visas följande resultat på klockan:lll

Din syrenivå i blodet som ett procenttal.
Höjd: Höjd under mätningen.
Verbal beskrivning av din SpO2: Din SpO2 är normal (95–100 %) - Din SpO2 är undernormal (90–94 %) - Din SpO2 är låg (< 90 %).

Du kan se ditt senaste testresultat på din klocka i Tester > SpO2 > Senaste resultat.
Om testet misslyckas kan du prova att flytta klockan högre upp på handleden. Du kan även prova att haklockan på den andra handleden för att se om det hjälper.

SPO2-MÄTNINGAR I POLAR FLOW-APPEN
Synka din klocka med Polar Flow-appen för att se dina SpO2-mätningar i appen.
Observera att du måste synka klockan med Flow-appen. SpO2-mätningar kan inte synkas med Polar
FlowSync-programvara på datorn.
Du kan kolla SpO2-mätningarna för innevarande dag från Dagbok. Om du trycker på kortet öppnas en mer detaljerad
SpO2-mätningsvy. Om du trycker på listikonen öppnas dina tidigare SpO2-mätningar i kalendersökvyn.

133

Läs mer om SpO2-mätning.

PULSZONERIntervallet från 50 % upp till 100 % av din maxpuls delas in i fem pulszoner. Genom att hålla din puls inom en visspulszon kan du enkelt kontrollera träningens intensitetsnivå. Varje pulszon har olika effekter, och genom att förstå
dessa effekter kommer du lättare att kunna uppnå det resultat som du är ute efter med träningen.
Mer information om pulszoner: Vad är pulszoner?

HASTIGHETSZONER
Med hastighets-/tempozonerna kan du enkelt övervaka hastighet eller tempo under ditt träningspass och justera din
hastighet/ditt tempo för att uppnå önskad träningseffekt. Zonerna kan användas för att vägleda effektiviteten i dinträning under träningspass och hjälpa dig att kombinera din träning med olika träningsintensiteter för optimala effekter.

INSTÄLLNINGAR FÖR HASTIGHETSZONER
Inställningarna för hastighetszoner kan justeras i Flow-webbtjänsten. Det finns fem olika zoner och zongränserna kanjusteras manuellt eller så kan du använda standardzonerna. De är sportspecifika, så att du kan justera zonerna så att depassar bäst för varje sport. Zonerna finns i löpsporter (inklusive lagsporter som involverar löpning), cykelsport samt
rodd och kanot.
Standard
Om du väljer Standard kan du inte ändra dessa gränser. Standardzonerna är ett exempel på hastighets-/tempozoner
för en person med en relativt hög konditionsnivå.
Fri
Om du väljer Fri kan alla gränser ändras. Om du till exempel har testat dina verkliga tröskelvärden, som anaeroba och
aeroba tröskelvärden eller övre och nedre tröskelvärden för mjölksyra, kan du träna med zoner baserat på din
individuella tröskelhastighet eller ditt tröskeltempo. Vi rekommenderar att du ställer in din anaeroba tröskelhastighetoch ditt tröskeltempo som lägsta för zon 5. Om du också använder aerob tröskel ska du ställa in den som lägsta för zon
3.

TRÄNINGSMÅL MED HASTIGHETSZONER
Du kan skapa träningsmål baserat på hastighets-/tempozoner När du har synkroniserat målen via FlowSync får duvägledning från din träningsenhet under träning.

134

UNDER TRÄNING
Under din träning kan du se vilken zon du tränar i och tiden du tillbringar i varje zon.

EFTER TRÄNING
I träningssummeringen i din klocka ser du en översikt över tiden du tillbringat i varje hastighetszon. Efter synkroniseringkan detaljerad visuell hastighetszoninformation visas i Flow-webbtjänsten.

HASTIGHET OCH DISTANS FRÅN HANDLEDEN
Din klocka mäter hastighet och distans från handledens rörelser med en inbyggd accelerometer. Den här funktionen är
praktisk när du springer inomhus eller på platser med begränsade GPS-signaler. För maximal noggrannhet, se till att duhar ställt in din räckvidd och längd korrekt. Hastighet och distans från handleden fungerar bäst när du springer i en takt
som är naturlig och känns bekväm för dig.
Ha klockan tätt sittande på handleden för att undvika skakningar. För att få konsekventa avläsningar bör den alltid
bäras i samma läge på handleden. Undvik att bära andra enheter som klockor, aktivitetsmätare eller telefonarmband på
samma arm. Håll dessutom inget i samma hand som en karta eller en telefon.
Hastighet och distans från handleden finns i följande löpsporter: Promenad, löpning, joggning, löpning (väg),
terränglöpning, traillöpning, löparbanor för friidrott och ultralöpning. För att se hastighet och distans under ett
träningspass ska du kontrollera att du har lagt till hastighet och distans till träningsvyn för sportprofilen du använder
när du springer. Detta kan göras i Sportprofiler i Polar Flow mobilapp eller i Flow-webbtjänsten.

MÄTVÄRDEN FÖR SIMNING
Mätvärden för simning hjälper dig att analysera varje simpass och följa dina resultat och din utveckling på lång sikt.
För att få så korrekt information som möjlig ska du kontrollera att du har ställt in vilken hand du bär klockan
på. Du kan kontrollera att du har angett vilken hand du bär din klocka från produktinställningarna i Flow.

BASSÄNGSIMNING
När du använder profilen Simning eller Bassängsimning identifierar klockan ditt simsätt och registrerar distans, tid och
tempo, simtagsfrekvens och vilotider. Dessutom kan du med hjälp av SWOLF-poängen följa din utveckling.
Simsätt: Din klocka känner igen ditt simsätt och beräknar specifika mätvärden samt totalvärden för hela dittträningspass:llll

FristilRyggsim
Bröstsim
Fjärilsim

Tempo och sträcka: När klockan har identifierat ditt simsätt som ett av de fyra som nämns ovan kan den identifieradina vändningar och använda den informationen för att ge dig rätt tempo och distans. Beräkningen av distans och
tempo baseras på den angivna bassänglängden och det antal vändningar som känns av. Vid varje vändning läggs enbassänglängd till i den totala distans som du har simmat.
Simtag: Din klocka anger hur många simtag du tar på en minut eller per bassänglängd. Denna information kan
användas för att veta mer om din simteknik, rytm och träningstid.
SWOLF (förkortning för simning och golf) är ett indirekt mått på effektivitet. SWOLF beräknas genom att lägga ihop din
tid och antalet simtag som behövs för att simma en bassänglängd. Till exempel, 30 sekunder och 10 simtag för att
simma en bassänglängd motsvarar SWOLF-poängen 40. Ju lägre din SWOLF är för en viss sträcka och stil, desto
effektivare är du i allmänhet.

135

SWOLF-är högst individuell och bör därför inte jämföras med andra simmares SWOLF-poäng. Det är snarare ett
personligt verktyg som kan hjälpa dig att förbättra och finjustera din teknik samt att hitta en optimal effektivitet för olika
stilar

Inställning av bassänglängd
Det är viktigt att du ställer in rätt bassänglängd, eftersom det påverkar beräkning av tempo, distans och simtag samt
din SWOLF-poäng. Du kan välja bassänglängd i förträningsläge från snabbmenyn. Tryck på LYSE för att öppna
snabbmenyn, välj inställningen Bassänglängd och ändra vid behov den bassänglängd som tidigare ställts in.
Standardlängderna är 25 meter, 50 meter och 25 yards, men du kan också ställa in den manuellt till en anpassad längd.
Den minsta längd som kan ställas in är 17 meter/yards.

SIMNING I ÖPPET VATTEN
När du använder profilen Simning i öppet vatten registrerar klockan din simsträcka, tid och tempo, simtagsfrekvens för
frisim och din rutt.
Frisim är det enda simsätt som profilen Simning i öppet vatten känner igen.
Tempo och sträcka: Din klocka använder GPS för att beräkna tempo och sträcka under din simtur.
Simtagsfrekvens för frisim: Din klocka registrerar dina genomsnittliga och maximala simtagsfrekvenser (hur många
simtag du tar per minut) för ditt träningspass.
Rutt: Din rutt registreras med GPS och du kan visa den på en karta efter din simtur i Flow-appen och i Flow webbtjänst.
GPS fungerar inte under vattnet, och på grund av detta filtreras din rutt från GPS-data som erhållits när din hand är övervattnet eller mycket nära vattenytan. Externa faktorer som vattenförhållanden och satellitpositioner kan påverka
noggrannheten för GPS-data, och följaktligen kan data från samma rutt variera från dag till dag.

MÄTA PULS I VATTEN
Din klocka mäter automatiskt din puls från handleden med Polar Elixir™ sensorfusionsteknik, ett enkelt och bekvämt
sätt att mäta din puls vid simning. Även om vatten kan förhindra att pulsmätning på handleden fungerar optimalt ärnoggrannheten tillräcklig för att du ska kunna övervaka din snittpuls och dina pulszoner under simpassen, få korrekta
avläsningar för kaloriförbränning, din Träningsbelastning från träningspasset och feedback på Träningseffekt, baserat
på dina pulszoner.
För att säkerställa bästa möjliga noggrannhet i dina pulsdata är det viktigt att klockan sitter ordentligt på din handled(den ska sitta åt mer än i andra sporter). I Träning med handledsbaserad puls finns instruktioner för hur du ska bära din
klocka under träning.
Observera att du inte kan använda en Polar pulssensor med ett bröstband med din klocka när du simmar,
eftersom Bluetooth inte fungerar i vatten.

STARTA ETT SIMPASS
1. Tryck på TILLBAKA för att gå till huvudmenyn, välj Starta träningen och bläddra sedan till profilen Simning,
Bassängsimning eller Simning i öppet vatten.
2. När du använder profilen simning/bassängsimning ska du kontrollera att bassänglängden är korrekt. Ändra
bassänglängden genom att trycka på LYSE för att öppna snabbmenyn, välj inställningen Bassänglängd ochange korrekt längd.
Starta inte registreringen av träningspasset förrän du är i bassängen, men undvik att trycka på
knapparna under vattnet.
3. Tryck på STARTA för att starta träningsregistreringen.

136

UNDER DIN SIMTUR
Du kan anpassa vad som ska visas på displayen i avsnittet sportprofiler i Flow webbtjänst. Standardträningsvyerna isportprofilerna för simning visar följande information:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Din puls och ZonePointer för puls
Distans
Träningstid
Vilotid (Simning och bassängsimning)
Tempo (Simning i öppet vatten)
Pulsdiagram
Snittpuls
Maxpuls
Klocktid

EFTER DIN SIMTUR
En översikt över dina simdata finns tillgänglig i träningssummeringen i din klocka direkt efter ditt träningspass: Du kan
se följande information:137

Datum och tid när ditt träningspass startade
Träningstid
Simsträcka

Snittpuls
Maxpuls
Hjärtbelastning

Pulszoner

Kalorier
Fettförbrukning % av kalorier

Snittempo
Maxtempo

Simtagsfrekvens (hur många simtag du tar per minut)llGenomsnittlig simtagsfrekvens
Max simtagsfrekvens

Synkronisera din klocka med Flow för en mer detaljerad visuell representation av ditt simpass, inklusive en detaljerad
uppdelning av dina simpass i bassäng, din puls, tempo och simtagsfrekvens.

138

BAROMETER
Barometerns funktioner inkluderar höjd, lutning, sluttning, stigning och nedfärd. Höjden mäts med en atmosfärisk
lufttrycksgivare som omvandlar det uppmätta lufttrycket till en höjdavläsning. Stigning och nedfärd visas i meter/fot.
Barometrisk höjd kalibreras automatiskt två gånger via GPS under de första minuterna av ett träningspass. I början av
ett träningspass, före kalibreringen, baseras höjden endast på barometertrycket som ibland kan vara felaktigt beroendepå förhållandena. Höjddata korrigeras efter kalibrering så att eventuella felaktiga avläsningar som ses i början av ett
träningspass korrigeras automatiskt efteråt, och de korrigerade uppgifterna kan ses i Flow-webbtjänsten och -appen
efter ditt träningspass efter synkronisering av dina data.
För att du ska få så korrekta höjdavläsningar som möjligt rekommenderar vi att du alltid kalibrerar höjden manuellt när
det finns en pålitlig referens, som en höjd utmärkt på kartan eller när du är på havsnivå. Höjden kan kalibreras manuellt
på träningsvyn i helskärmsläge. Tryck OK för att ställa in aktuell höjd.
Jord och smuts på enheten kan orsaka felaktiga höjdmätningar. Håll enheten ren så ser du till att den barometriska
höjdmätningen fungerar som den ska.

HÖJDDATA NÄR DU INTE TRÄNAR
När du inte tränar kan du se din aktuella höjd och höjdprofil från de senaste 6 timmarna från klockdisplayen Navigering.
Lägg till navigeringsvyn från Inställningar > Vyer. När du har lagt till den sveper du åt vänster eller höger frånklockdisplayen tills du hittar den, och trycker sedan på OK.

VÄDERMed klockans vädervy kan du se dagens timprognos på handleden, liksom 3-timmarsprognos för i morgon och 6timmarsprognos för i övermorgon. Bland övrig väderinformation som visas ingår vindens hastighet och riktning,
luftfuktigheten och risken för regn.
Väderinformationen finns enbart i klockans vädervy. Från klockdisplayen sveper du åt vänster eller höger tills du hittarden.
För att kunna använda väderfunktionen måste du ha Flow-appen på mobilen, och klockan måste vara parkopplad med
den. Platstjänster (iOS) eller Platsuppgifter (Android) måste också vara på för att du ska kunna få väderinformation.
Prognos för idag

139

Se dagens timprognos. Tryck på displayen för att se mer detaljerad väderinformation, inklusive
följande:
l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Plats för prognosen
Senast uppdaterad
Uppdatera (visas om väderinfon behöver uppdateras, till exempel för att platsen harändrats eller det var ett tag sen den uppdaterades)
Nuvarande temperatur
Känns somRegn
Vindhastighet
Vindriktning
Luftfuktighet
Timprognos

Notera att väderhistorik eller information om hur vädret var under ett träningspass inte ingår.
Prognos för i morgonl

Högsta/lägsta prognosvärde för varje 3-timmarsperiod

Prognos för i övermorgonlPrognos för högsta/lägsta temperatur för varje 6-timmarsperiod

140

STRÖMSPARINSTÄLLNINGAR
Med strömsparinställningarna kan du förlänga träningstiden genom att ändra GPS:ens registreringshastighet och
stänga av pulsmätning på handleden. Med de här inställningarna kan du spara batteri och få mer träningstid för extralånga träningspass eller när batterinivån är låg.
Strömsparinställningarna finns på Snabbmenyn. Du kan öppna snabbmenyn från förträningsläget, under en paus vid
träningspass och under övergångsläge vid multisportpass. I förträningsläge kan du nå den genom att trycka på
knappen LYSE. I paus- och övergångsläge kan den bara nås med knappen LYSE.

eller

När du har aktiverat en strömsparinställning ser du effekten på den uppskattade träningstiden i förträningsläget. Notera
att Strömsparinställningarna aktiveras för varje träningspass separat. Inställningarna sparas inte.

Notera att temperaturen påverkar den uppskattade träningstiden. När du tränar i kalla förhållanden kan den
faktiska träningstiden vara kortare än vad som anges vid träningspassets början.
GPS-registreringshastighet
Sätt GPS:ens registreringshastighet till ett längre intervall (1 eller 2 minuter). Praktiskt vid väldigt långa träningspass närlång batteritid behövs.
Notera att GPS:ens registreringshastighet måste sättas till 1 sekund om du ska använda
navigeringsfunktioner som ruttvägledning, Komoot-rutter eller Strava Live-segment. Om du ändrar GPSregistreringshastigheten till ett mindre frekvent intervall kan precisionen i andra mätningar bli sämre, somlöpeffekt, hastighet/tempo och distans, beroende på vilken sportprofil och vilka sensorer som används.
Pulsmätning på handleden
Stäng av pulsmätning på handleden Stäng av den så spar du batteri när du inte absolut behöver pulsdata. När duanvänder en pulsmätare med bröstbälte stängs pulsmätning på handleden av automatiskt.

ENERGIKÄLLOR
Uppdelningen på energikällor visar hur mycket du använde av de olika energikällorna (fett, kolhydrater, protein) under
träningspasset. På klockan kan du se det i träningssummeringen direkt efter avslutat träningspass. Mer detaljerad
information hittar du i Flow-appen när du har synkroniserat dina data.
Vid fysisk aktivitet använder kroppen kolhydrater och fett som sina huvudsakliga energikällor. Ju högre
träningsintensitet, desto mer kolhydrater förbrukas i förhållande till fetter, och vice versa. Proteinets betydelse är
vanligtvis ganska liten, men vid aktiviteter med hög intensitet och under långa pass kan kroppen få 5 till 10 % av sinenergi från protein.
Vi beräknar användningen av olika energikällor baserat på din puls, men vi tar även hänsyn till dina fysiska inställningar.
Där ingår ålder, kön, längd och vikt, maxpuls, vilopuls, VO2max, aerob och anaerob pulströskel. Det är viktigt att duanger dessa värden så exakt som möjligt för att få korrekta uppgifter om förbrukningen av olika energikällor.

SUMMERING AV ENERGIKÄLLOR
Efter träningspasset visas följande information i träningssummeringen:141

Kolhydrater, protein och fett som har förbrukats under passet.
Observera att förbrukade mängder av olika energikällor inte ska tolkas som
riktlinjer för födointaget efter träningspasset.

DETALJERAD ANALYS I FLOW-MOBILAPPEN:I Flow-appen kan du även se hur mycket av de olika energikällorna du använde vid
varje punkt under passet, och ackumulerat under passet. Grafen visar hur din kropp
utnyttjar de olika energikällorna vid olika träningsintensiteter och i de olika stadierna
av träningspasset. Du kan också jämföra uppdelningen från liknande pass över tid
och se hur din förmåga att använda fett som primär energikälla utvecklas.
Läs mer om energikällorRÖSTVÄGLEDNING
Funktionen Röstvägledning hjälper dig att fokusera på din träning genom att ge vägledning direkt till dina hörlurar. Det
gör att du inte behöver titta på klockan under träningen. Den information du får i ljudformat omfattar varvtider,
förändringar i puls och vägledning under träningsfaser. Om du vill använda röstvägledning måste du ha Flow-appenigång på din telefon och den måste också vara parkopplad till din klocka. Anvisningar finns i Parkoppla en mobilenhet
med din klocka.
Du kan ställa in röstvägledning i enhetsinställningarna för Polar Flow-appen. I Flow-appen går du till Enheter och väljer
Polar Grit X2 Pro om du har fler än en Polar-enhet. Bläddra ner till Röstvägledning, tryck på det och aktivera funktionen.
Välj sedan vilken information som ska ingå i röstvägledningen:lll

Välj Träningsvägledning för att få vägledning under faserna i dina träningsmål och få dagliga träningsförslag.
Välj Varvtider för att få varvtider när du tar ett varv manuellt eller om ett varv tas automatiskt baserat på tid,
distans eller plats.
Välj Zoner för att få information om förändringar i puls.

142

Observera att förutom den information som du väljer från alternativen ovan får du även ljudfeedback närl

du startar, pausar, fortsätter eller stoppar träningspasset och när du får en träningssummeringlrealtidsanslutningen mellan telefonen och klockan avbryts/återupptaslklockans batteri är svagt

Mer information finns i supportdokumentet Röstvägledning i Polar Flow-appen.

TELEFONNOTISER
Med funktionen Telefonnotiser får du varningar om inkommande samtal, meddelanden och notiser från appar i din
klocka. Du får samma notiser i din klocka som du får på din telefonskärm. Notiser är tillgängliga när du inte tränar och
under träning träningspass. Du kan välja när du ska få dem. Telefonnotiser är tillgängliga för iOS- och Android-telefoner.
Om du vill använda telefonnotiser måste du ha Polar Flow-appen igång på din telefon och den måste också vara
parkopplad till din klocka. Anvisningar finns i Parkoppla en mobilenhet med din klocka.

Aktivera telefonnotiser
I din klocka, gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Telefonnotiser för att aktivera dem. Ställ in telefonnotiserpå Av eller På, när du inte tränar, På, när du tränar eller Alltid på.
Du kan också aktivera telefonnotiser i enhetsinställningarna för Polar Flow-appen. När du aktiverat notifikationer
synkroniserar du din klocka med Polar Flow-appen.
Observera att när telefonnotiser är aktiverade laddas klockans och telefonens batteri ur snabbare eftersom
Bluetooth kontinuerligt är på.

Stör ej
Om du vill inaktivera notiser och ringsignaler för en viss tidsperiod aktiverar du Stör ej. När denna funktion är aktiv
kommer du inte att få några notifikationer eller samtal under den period du ställt in.

143På din klocka, gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Stör ej. Välj Av, På eller På (22.00–7.00), och den period
Stör ej ska vara aktivt. Välj när den ska Börja och Sluta.

VISA NOTISER
När du inte tränar: när du får en notis vibrerar klockan och en röd punkt syns längst ner på displayen. Visa notisen
genom att svepa upp från displayens nedre del eller vrida din handled och titta på din klocka direkt när din klocka
vibrerar.
Under ett träningspas: när du får en notis vibrerar klockan och visar vem avsändaren är. Om du vill ba bort notisen
trycker du på OK-knappen när du har notisen uppe och väljer Rensa. Om du vill ta bort alla notiser på klockan bläddrar
du ned på notislistan och väljer Rensa alla.
När du får ett samtal kommer din klocka att vibrera och visa vem som ringer upp. Du kan också svara eller avböja
samtalet med din klocka.
Telefonnotiser kan fungera olika beroende på vilken modell du har på din Androidtelefon.

144

MUSIKKONTROLLER
Styr uppspelning av musik och media på telefonen med din klocka under träningen och från vyn Musikkontroller när duinte tränar. Musikkontroller är tillgängliga för iOS- och Android-telefoner. Om du vill använda musikkontroller måste duha Flow-appen igång på din telefon och den måste också vara parkopplad till din klocka. Anvisningar finns i Parkoppla
en mobilenhet med din klocka. Om du gjorde inställningen för din klocka via Flow-appen har klockan redan parkopplats
med telefonen.
Ställ in musikkontrollerna från Inställningar > Allmänna inställningar > Musikkontroller.
Musikkontrollerna visas efter att klockan har parkopplats med telefonen via Flow-appen.
Välj Träningsdisplay för att styra musiken under träningspassen och Vyer för att få åtkomst till kontrollerna när du intetränar.
llll

Under träningen kan du svepa åt vänster eller höger för att gå till träningsvyn för
musikkontroller. Träningsvyn med musikkontrollerna är aktiverad när spelaren är på och
ett träningspass har startatsNär du inte tränar kan du svepa åt vänster eller höger på klockdisplayen för att gå till vyn
Musikkontroller.
Justera volymen med volymkontrollerna.
Pausa/spela eller växla mellan låtar med kontrollerna.

Med musikkontrollwidgeten kan du pausa och spela musik direkt från klockdisplayen.
Du kan lägga till den i klockdisplayen i Inställningar för klockdisplay.

MUSIKKONTROLLINSTÄLLNINGAR I POLAR FLOW-APPEN

Du kan även justera musikkontrollinställningarna från menyn Enheter menu i Polar
Flow-appen:
l

l

l
l

Tryck på knappen bredvid Musikkontroller för att aktivera eller stänga av
funktionen Musikontroller
Alltid PÅ: Du kan styra musiken från både träningsdisplayen och från vyn
Musikkontroller.
Träning: På: Du kan styra musiken från träningsdisplayen.
Träning: Av: Du kan styra musiken från vyn Musikkontroller.
Om du ändrar inställningarna måste du komma ihåg att synkronisera
din klocka med Flow-appen.

145

PULSSENSORLÄGE
I pulssensorläge kan du göra klockan till en pulssensor och sända din puls till andra Bluetooth-enheter som
träningsappar, gymutrustning och cykeldatorer. Om du vill använda klockan i pulssensorläge måste du först parkoppla
den med den externa mottagarenheten. Instruktioner om parkoppling finns i användarhandboken till mottagarenheten.

Aktivera pulssensorläge
1. Tryck på och håll in OK i klockfunktionen eller tryck på TILLBAKA för att öppna huvudmenyn, och välj Starta
träningen. Bläddra till din önskade sport.
2. I förträningsläget öppnar du snabbmenyn genom att trycka på ikonen eller knappen LYSE.
3. Välj Dela puls med andra enheter.
4. Aktivera den externa enhetens parkopplingsläge.
5. Välj Grit X2 Pro från den externa enheten.
6. Godkänn parkoppling av Grit X2 Pro med den externa enheten.
7. Du bör nu se din puls både på din Polar-klocka och på den externa enheten. När du är redo startar du sessionenfrån den externa enheten. Om du vill registrera ditt träningspass med klockan återgår du till förträningsläget och
startar träningsregistreringen genom att trycka på OK.

Sluta dela puls
Välj Sluta dela. Pulsdelningen stoppas också när du lämnar förträningsläget eller stoppar träningsregistreringen.

SPORTPROFILER
Sportprofilerna är det val av sporter du har i din klocka. Vi har skapat fyra standardsportprofiler för din klocka, men dukan lägga till nya sportprofiler via Polar Flow-appen eller Polar Flow-webbtjänsten och synkronisera dem till din klocka,
och på så sätt skapa en lista med alla dina favoritsporter.
Du kan även ange specifika inställningar för varje sportprofil. Du kan till exempel skapa skräddarsydda träningsvyer för
varje sport du utför och välja vilka data du vill se när du tränar: bara din puls eller bara hastighet och distans – det som
passar dig och dina träningsbehov och krav bäst.
Du kan ha maximalt 20 sportprofiler i din klocka åt gången. Antalet sportprofiler i Polar Flow-mobilappen och Polar
Flow-webbtjänsten är inte begränsat.
Mer information finns i Sportprofiler i Flow.
Genom att använda sportprofiler kan du följa din träning och att se din utveckling i olika sporter. Se din träningshistorik
och följ din utveckling i Flow webbtjänst.
Observera att för ett antal inomhussport-, gruppsport- och lagsportprofiler är inställningen Puls synlig för
andra enheter aktiverad som standard. Detta innebär att kompatibla enheter som använder trådlös
Bluetooth Smart-teknik, t.ex. gymutrustning, kan detektera din puls. Du kan kontrollera vilka sportprofiler
som har Bluetooth-sändning aktiverad som standard på Polars lista över sportprofiler. Du kan aktivera eller
inaktivera Bluetooth-sändning inställningarna för sportprofil.

UTBYTBARA ARMBAND
Med de utbytbara armbanden kan du matcha din klocka till alla tillfällen och stilar så att du kan bära den hela tiden ochanvända aktivitetsmätning dygnet runt, kontinuerlig pulsmätning och sömnregistrering.
Grit X2 Pro är kompatibel med 22 mm standardarmband – inga adaptrar behövs. Du kan välja ditt favoritarmband frånPolars sortiment eller använda något annat armband med 22 mm fjäderstift.
Vi rekommenderar att du undviker armband av metall eftersom de kan påverka GPS:ens precision.

146

BYTA ARMBAND
Det är en snabb och enkel procedur att byta ut armbandet på din klocka.
1.
2.
3.
4.

Lossa bandet genom att dra snabbkopplingsspärren inåt och dra bandet bort från klockan.
Sätt fast armbandet genom att föra in stiftet (motsatt sida av snabbkopplingen) i stifthålet på klockan.
Dra snabbkopplingsspärren inåt och rikta in den andra änden av stiftet mot hålet på klockan.
Släpp spärren för att låsa bandet på plats.

KOMPATIBLA SENSORER
Förbättra din träningsupplevelse och få en mer fullständig förståelse av dina resultat med kompatibla Bluetooth®sensorer. Förutom ett antal Polar-sensorer är din klocka fullt kompatibel med flera tredje parts sensorer.
Visa en fullständig lista över kompatibla Polar-sensorer och tillbehör
Visa kompatibla tredje parts sensorer
Innan en ny sensor tas i bruk måste den parkopplas med din klocka. Parkopplingen tar bara några sekunder och
säkerställer att din klock endast tar emot signaler från dina sensorer och tillåter störningsfri träning i grupp. Innan dudeltar i en tävling ska du se till att parkopplingen görs hemma för att förhindra störning på grund av dataöverföring.
Anvisningar finns i Parkoppla sensorer med din klocka.

POLAR VERITY SENSE
Polar Verity Sense är en mångsidig optisk pulssensor av hög kvalitet som mäter pulsen från armen eller tinningen. Polar
Verity Sense är ett utmärkt alternativ till pulsband för bröstkorg och handled. Du kan använda den med produktens
armband, klämman till simglasögonbandet eller bara placera den tätt mot huden. Polar Verity Sense ger maximal
rörelsefrihet och fungerar med mängder av olika sporter. Polar Verity Sense registrerar till exempel puls, distans, tempo
och vändningar när du simmar i bassäng. Du kan registrera dina träningspass i sensorns internminne och överföra
träningsdata till mobilen efteråt, eller ansluta sensorn till en din klocka och följa din puls i realtid under träningen.

POLAR OH1 OPTISK PULSSENSOR
Polar OH1 är en kompakt optisk pulssensor som mäter pulsen från din arm eller tinning. Den är mångsidig och ett
mycket bra alternativ till pulsband för bröstkorgen och handled. Polar OH1 sänder din puls i realtid till din sportklocka
eller smartklocka, appen Polar Beat eller andra träningsappar via Bluetooth och simultant till ANT+-enheter. I Polar OH1
finns ett internt minne vilket innebär att du kan träna enbart med OH1 och i efterhand överföra träningsdata till appen idin telefon. Den levereras med ett bekvämt armband som kan maskintvättas och en klämma till simglasögon (i Polar
OH1+ produkt-paketet).
Den kan också användas med Polar Club, Polar GoFit och Polar Team-appen.

POLAR H10 PULSSENSOR
Övervaka din puls med maximal precision med Polar H10 pulssensor och ett bröstbälte.

147

Polar H10-pulssensorn ger dig den bästa pulsnoggrannheten i sporter där det är svårare att hålla pulssensorn stilla på
handleden eller där muskler eller senor nära sensorn arbetar. Polar H10-pulssensorn är mer mottaglig för snabbt
ökande eller minskande puls, så det är det perfekta alternativet även för intervallträning med snabba sprintlöpningar.
Polar H10-pulssensorn har ett internt minne som låter dig registrera ett träningspass med den utan en ansluten
träningsenhet eller en mobil träningsapp i närheten. Du måste bara parkoppla H10 pulssensor med Polar Beat-appen
och starta träningspasset med appen. På så vis kan du till exempel registrera din puls från dina simpass med Polar
H10-pulssensor. Mer information finns på supportssidorna för Polar Beat och Polar H10 pulssensor.
När du använder Polar H10 pulssensor under dina cykelpass kan du ha din klocka monterad på cykelstyret för att enkelt
se dina träningsdata.

POLAR H9 PULSSENSOR
Polar H9 är en högkvalitativ pulssensor för träning i vardagen. Polar Soft Strap medföljer och mäter pulsen exakt. Polar
H9 passar perfekt med Polar Beat-appen samt med många tredjeparts-appar: Du kan enkelt förvandla din telefon till en
träningssklocka. Teknik som Bluetooth®, ANT+™ och 5 kHz ser dessutom till att det går att ansluta till många olika
träningsenheter och gymutrustning. Tack vare pulsmätning via bröstbältet reagerar Polar H9 omedelbart på vad som
händer i din kropp och visar en exakt kaloriförbrukning.
Den senaste versionen av denna användarhandbok och videohandledningar finns på support.polar.com/en/h9-heartrate-sensor.

POLAR STEGSENSOR BLUETOOTH® SMART
Stegsensor Bluetooth® Smart är för löpare som vill förbättra sin löpteknik och sina träningsresultat. Den ger dig
information om hastighet och sträcka, oavsett om du springer på löpband eller i skogen.
llll

Mäter varje steg du tar för att beräkna löphastighet och sträcka
Hjälper till att förbättra din löpteknik genom att visa din stegfrekvens och steglängd
En liten sensor som fästs i dina skosnören
Stöt- och vattentålig för att klara de mest krävande löpturerna

POLAR HASTIGHETSENSOR BLUETOOTH® SMART
Det finns en rad faktorer som kan påverka din cykelhastighet. Konditionen är förstås en av dem, menväderförhållandena och markens varierande lutning spelar också en stor roll. Det mest avancerade sättet att mäta hur
dessa faktorer påverkar din hastighet är med den aerodynamiska hastighetssensorn.
lll

Mäter dina aktuella, snitt- och maxhastigheterSpåra din snitthastighet för att se din utveckling och dina resultat förbättras
Lätt men ändå robust, och enkel att fästa

POLAR KADENSSENSOR BLUETOOTH® SMART
Det mest praktiska sättet att mäta ditt cykelpass är med vår avancerade trådlösa kadenssensor. Den mäter din snittoch maxkadens vid cykling i realtid som varv per minut så att du kan jämföra tekniken för din cykeltur med tidigare
cykelturer.
lll

Förbättrar din cykelteknik och identifierar din optimala kadens
Med störningsfria kadensdata kan du utvärdera dina individuella resultat
Utformad för att vara aerodynamisk och lätt

TREDJE PARTS EFFEKTSENSORER
Cykeleffekt
Mätning av din cykeleffekt hjälper dig att övervaka och utveckla dina cykelresultat och pedalteknik. Till skillnad från puls
är uteffekten ett absolut och objektivt ansträngningsvärde. Det innebär att du också kan jämföra dina effektvärden med
andra cyklister som är av samma kön och som är ungefär lika stora som du; eller jämföra watt per kilo för de mest
tillförlitliga resultaten. Att se hur din puls motsvarar effektzonerna ger också mer insikt.

148

PARKOPPLA SENSORER MED DIN KLOCKA
Parkoppla en pulssensor med din klocka
När du använder en Polar-pulssensor som har parkopplats med din klocka, mäter inte klockan pulsen fråndin handled.
1. Fukta elektrodytorna på bältet och ta på dig pulssensorn.
2. I klockan, gå till Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkoppla sensor eller annan enhet och tryck
på OK.
3. Håll pulssensorn intill din klocka och vänta tills den har hittats.
4. När pulssensorn har hittats visas enhets-ID, till exempel Polar H10 xxxxxxxx. Tryck på OK för att starta
parkopplingen.
5. Parkoppling slutförd visas när du är klar.

Parkoppla en stegsensor med din klocka
1. I klockan, gå till Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkoppla sensor eller annan enhet och tryck
på OK.
2. Klockan börjar söka efter din sensor. Håll din sensor intill klockan och vänta tills den har hittats.
3. När sensorn har hittats visas enhets-ID:n. Tryck på OK för att starta parkopplingen.
4. Parkoppling slutförd visas när du är klar.
Kalibrera stegsensorn
Din stegsensor kan kalibreras manuellt via snabbmenyn på två sätt. Välj en av sportprofilerna för löpning och sedan
Kalibrera stegsensor > Kalibrera genom löpning eller Kalibreringsfaktor.
lKalibrera genom löpning: Börja träningspasset och spring en distans du känner till. Distansen måste vara mer
än 400 meter. När du har sprungit distansen trycker du på OK för att lagra en varvtid. Ställ in den faktiska
distansen du har sprungit och tryck på OK. Kalibreringsfaktorn uppdateras.
Observera att intervalltimern inte kan användas under kalibreringen. Om du har aktiverat
intervalltimern uppmanas du att inaktivera den för manuell kalibrering av stegsensorn. Du kan
aktivera timern från snabbmenyn i pausläget efter kalibrering.

l

Kalibreringsfaktor: Ställ in kalibreringsfaktorn manuellt om du vet vilken faktor som ger dig exakt distans.

149Detaljerade anvisningar om manuell och automatisk kalibrering av en stegsensor finns i Kalibrera en Polar stegsensor
med Grit X/Vantage V/Vantage M.

Parkoppla en cykelsensor med din klocka
Innan du parkopplar en kadenssensor, hastighetssensor eller en tredje parts effektsensor ska du se till att de har
installerats korrekt. Mer information om installation av sensorer finns i respektive användarhandbok.
Se till att du har den senaste firmware-versionen både i din klocka och i sensorn om du parkopplar en tredje
parts effektsensor. Om du har två effektsändare måste du parkoppla sändarna en åt gången. Efter
parkoppling av den första sändaren kan du omedelbart parkoppla den andra. Kontrollera enhets-ID:n på
baksidan av varje sändare för att se till att du hittar de korrekta sändarna från listan.
1. I klockan, gå till Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkoppla sensor eller annan enhet och tryck
på OK.
2. Klockan börjar söka efter din sensor. Kadenssensor: Rotera vevarmen några gånger för att aktivera sensorn. Det
blinkande röda ljuset i sensorn anger att sensorn är aktiverad. Hastighetssensor: Rotera hjulet några gånger för
att aktivera sensorn. Det blinkande röda ljuset i sensorn anger att sensorn är aktiverad. Tredje parts
effektsensor: Rotera vevarmarna för att aktivera sändarna.
3. När sensorn har hittats visas enhets-ID:n. Tryck på OK för att starta parkopplingen.
4. Parkoppling slutförd visas när du är klar.
Cykelinställningar
1. Sensor länkad till: visas. Välj Cykel 1 eller Cykel 2. Bekräfta med OK.
2. Ställ in storlek visas om du parkopplade en hastighetssensor eller en effektsensor som mäter hastighet. Ställ instorleken och tryck på OK.
3. Vevarmslängd: Ställ in vevarmslängden i millimeter. Inställningen är endast synlig om du parkopplade en
effektsensor.
Mäta hjulstorlek
Inställningar för hjulstorlek är en förutsättning för korrekt cykelinformation. Det finns två sätt att bestämma din cykels
hjulstorlek:
Metod 1lll

Mät hjulet manuellt för det mest exakta resultatet.
Använd ventilen för att markera punkten där hjulet når marken. Rita en linje på marken för att markera den
punkten. Flytta din cykel framåt på en plan yta för en fullständig rotation. Däcket ska vara vinkelrätt mot marken.
Rita en till linje på marken vid ventilen för att markera en full rotation. Mät avståndet mellan de två linjerna.
Dra ifrån 4 mm för att beräkna din vikt på cykeln för att få hjulets omkrets.

Metod 2
Leta efter diametern i tum eller i ETRTO som finns tryckt på hjulet. Matcha det med hjulets storlek i millimeter i den
högra kolumnen i diagrammet.
ETRTO

Hjulstorlek i diameter (tum)Inställning av hjulstorlek (mm)25-55926 x 1,0+1884

23-571650 x 23C

+1909

35-55926 x 1,50+1947

37-622700 x 35C

+1958

52-55926 x 1,95

+2022

150

ETRTO

Hjulstorlek i diameter (tum)Inställning av hjulstorlek (mm)20-622700 x 20C

+2051

52-55926 x 2,0+2054

23-622700 x 23C

+2070

25-622700 x 25C

+2080

28-622700 x 28+2101

32-622700 x 32C

+2126

42-622700 x 40C

+2189

47-622700 x 47C

+2220

Hjulstorlekarna i diagrammet är rådgivande, eftersom hjulstorleken beror på hjultyp och lufttryck.

Kalibrera effektsensor för cykling
Du kan kalibrera sensorn från snabbmenyn. Välj först en av cykelsportprofilerna och aktivera sändarna genom att
rotera vevarmarna. Välj sedan Kalibrera effektsensorn från snabbmenyn och följ anvisningarna på skärmen för att
kalibrera din sensor. I tillverkarens instruktioner finns kalibreringsanvisningar som är specifika för din effektsensor.

Radera en parkopplingSå här raderar du en parkoppling med en sensor eller mobil-enhet:
1.
2.
3.
4.

Gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkopplade enheter och tryck på OK.
Välj den enhet du vill ta bort från listan och tryck på OK.
Ta bort parkoppling? visas. Bekräfta genom att trycka på OK.
Parkoppling borttagen visas när du är klar.

PARKOPPLA SENNHEISER MOMENTUM SPORT-HÖRLURAR
När du bär Sennheiser MOMENTUM Sport-hörlurar som är parkopplade med din klocka under ett
träningspass, mäter klockan inte pulsen från handleden.
1. Sätt i hörlurarna i öronen för att aktivera dem.
2. I klockan går du till Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkoppla sensor eller annan enhet ochväljer Parkoppla MOMENTUM Sport xxxxx.
3. Parkoppling klar visas.

Ta bort en parkopplingSå här tar du bort en parkoppling med en sensor eller mobil-enhet:
1. Gå till Inställningar > Allmänna inställningar > Parkoppla och synka > Parkopplade enheter och tryck på OK.
2. Välj den enhet du vill ta bort från listan och tryck på OK.
3. Ta bort parkoppling? visas. Bekräfta genom att trycka på OK.
4. Parkoppling borttagen visas när du är klar.

151

POLAR FLOWPOLAR FLOW-APPENI Polar Flow-mobilappen kan du se en omedelbar visuell tolkning av dina tränings- och aktivitetsdata. Du kan också
planera din träning i appen.

TRÄNINGSDATA
Med Polar Flow-appen kan du enkelt komma åt informationen om dina tidigare och planerade träningspass och skapa
nya träningsmål. Du kan välja att skapa ett snabbmål eller ett träningsmål i faser.
Få en snabb översikt av din träning och analysera varje detalj i dina träningsresultat direkt. Se veckosummeringar av dinträning i träningsdagboken. Du kan också dela höjdpunkterna i din träning med dina vänner med funktionen Bilddelning.

AKTIVITETSDATA
Se detaljer om din aktivitet dygnet runt. Ta reda på hur mycket du har kvar för att nå ditt dagliga aktivitetsmål och hur
du kan klara det. Se steg, tillryggalagd distans baserat på steg och förbrukade kalorier.

SÖMNDATA
Följ dina sömnmönster för att se om de påverkas av några förändringar i ditt dagliga liv och hitta rätt balans mellan vila,
daglig aktivitet och träning. Med Polar Flow-appen kan du se när, hur mycket och hur bra du sover.
Du kan ställa in önskad sömntid för att ange hur länge du vill sova varje natt. Du kan även gradera din sömn. Du får
feedback om hur du sov utifrån dina sömndata, din önskade sömntid och din sömnbedömning.

SPORTPROFILER
Du kan enkelt lägga till, redigera, ta bort och omorganisera sportprofiler i Flow-appen. Du kan ha upp till 20 sportprofiler
aktiva i Flow-appen och på din klocka.
Mer information finns i Sportprofiler i Polar Flow.

BILDDELNING
Med Flow-appens bilddelningsfunktion kan du dela bilder med dina träningsdata till de vanligaste sociala
mediekanalerna, som Facebook och Instagram. Du kan antingen dela ett befintligt foto eller ta ett nytt och anpassa det
med dina träningsdata. Om du hade GPS-registrering aktiverad under din träning kan du också dela en snapshot av dinträningsrutt.
Klicka på följande länk för att se ett videoklipp:
Polar Flow-appen | Dela träningsresultat med ett fotoBÖRJA ANVÄNDA FLOW-APPEN
Du kan ställa in din klocka med en mobilenhet och Flow-appen.
Börja använda Flow-appen genom att ladda ner den från App Store eller Google Play till din mobilenhet. För support och
mer information om hur du använder Polar Flow-appen kan du gå till support.polar.com/en/support/Flow_app.
Innan en ny mobilenhet (smarttelefon, surfplatta) börjar användas, måste den parkopplas med din klocka. Se
Parkoppling för mer information.
Din klocka synkroniserar dina träningsdata till Flow-appen automatiskt efter ditt träningspass. Om din telefon har eninternetanslutning synkroniseras dina aktivitets- och träningsdata automatiskt till Flow webbtjänst. Att använda Flowappen är det enklaste sättet att synkronisera dina träningsdata från din klocka med webbtjänsten. Se Synkronisering för
mer information om hur du synkroniserar.

152

Mer information och anvisningar om Flow-appens funktioner finns på Polar Flow-appens produktsupportsida.

POLAR FLOW-WEBBTJÄNSTENI Polar Flow-webbtjänsten kan du planera och analysera din träning i detalj och lära dig mer om dina resultat. Ställ inoch anpassa din klocka så att den passar dina träningsbehov perfekt genom att lägga till sportprofiler och redigera
inställningarna för dem. Du kan också dela höjdpunkterna i din träning med dina vänner, anmäla dig till pass på ditt gym
och få ett personligt träningsprogram för en löptävling.
Webbtjänsten Polar Flow visar även hur stor procentandel av ditt dagliga aktivitetsmål du har uppnått samt informationom din aktivitet, och hjälper dig att förstå hur dina dagliga vanor och val påverkar ditt välbefinnande.
Du kan ställa in din klocka med din dator på flow.polar.com/start. Där guidas du att ladda ner och installera
programmet FlowSync för att synkronisera data mellan din klocka och webbtjänsten och att skapa ett användarkonto
för webbtjänsten. Om du konfigurerade via en mobilenhet och Flow-appen kan du logga in på Flow-webbtjänsten med
de inloggningsuppgifter du skapade under konfigurationen.

DAGBOKI Dagbok kan du se dagliga aktiviteter, sömn, planerade träningspass (träningsmål) samt granska tidigare
träningsresultat.

RAPPORTER
I Rapporter kan du följa din utveckling.
Träningsrapporter är ett praktiskt sätt att följa din träningsutveckling under längre perioder. I vecko-, månads- ochårsrapporter kan du välja vilken sport som ska rapporteras. I anpassad period kan du välja både period och sport. Välj
tidsperiod och sport för rapporten i rullgardinslistorna och tryck på hjulikonen för att välja vilken information du vill visa i
rapporten.
Med hjälp av aktivitetsrapporterna kan du följa den långsiktiga trenden i din dagliga aktivitet. Du kan välja att visa
antingen dags-, vecko- eller månadsrapporter. I aktivitetsrapporten kan du också se dina bästa dagar när det gäller
daglig aktivitet, steg, kalorier och sömn från den valda tidsperioden.

PROGRAM
Polar-löpprogrammet är skräddarsytt för ditt mål, baserat på Polar-pulszoner, med hänsyn till dina personliga
egenskaper och din träningsbakgrund. Programmet är intelligent, det anpassar sig på vägen baserat på din utveckling.
Polars löpprogram finns för 5 km, 10 km, halvmaraton och maraton, och består av två till fem löpövningar per vecka
beroende på program. Det är jätteenkelt!
För support och mer information om hur du använder Flow-webbtjänsten, gå till support.polar.com/en/support/flow.

SPORTPROFILER I POLAR FLOW
Det finns 14 standardsportprofiler i din klocka. I Polar Flow-appen eller webbtjänsten kan du lägga till nya sportprofiler
till din sportlista och redigera inställningar för respektive sportprofil. Din klocka kan innehålla upp till 20 sportprofiler.
Om du har fler än 20 favoriter i Polar Flow-appen och webbtjänsten överförs de första 20 i listan till din klocka vid
synkroniseringen.

LÄGG TILL EN SPORTPROFILI Polar Flow-mobilappen:
1. Gå till Sportprofiler.
2. Klicka på plustecknet i det övre högra hörnet.
3. Välj en sport från listan. Tryck på Klar på Android-appen. Sporten läggs till i din lista över sportprofiler.

153

I Polar Flow-webbtjänsten
1.
2.
3.
4.

Klicka på namn/profilbild i det övre högra hörnet.
Välj Sportprofiler.
Klicka på Lägg till sportprofil, och välj sporten från listan.
Sportprofilen läggs till din sportlista.

Du kan ändra ordningen på dina sportprofiler genom att dra och släppa dem. Välj den sport du vill flytta och
dra den till önskad plats i listan.

Du kan inte skapa nya sporter själv. Sportlistan styrs av Polar, eftersom varje sport har vissa
standardinställningar och värden, som påverkar till exempel funktionerna kaloriberäkning,träningsbelastning och återhämtning.

REDIGERA EN SPORTPROFIL
Du kan ange specifika inställningar för varje sportprofil. Du kan till exempel skapa skräddarsydda träningsvyer för varje
sport du utför och välja vilka data du vill följa under dina träningspass. I supportdokumentet Hur kan jag redigera
sportprofiler och träningsvyer i Polar Flow? (på engelska) finns detaljerad information om sportprofilinställningarna på
din klocka.
I Polar Flow-mobilappen:
1. Gå till Sportprofiler.
2. Välj en sport och tryck på Redigera.
3. När du är klar trycker du på Klart. Kom ihåg att synka inställningarna med din klocka.

154

I Flow-webbtjänsten:
1. Klicka på namn/profilbild i det övre högra hörnet.
2. Välj Sportprofiler.
3. Klicka på Redigera under den sport du vill redigera.

Observera att inställningen Puls synlig för andra enheter är aktiverad för ett antal profiler för
inomhussport, gruppsport och lagsport. Detta innebär att kompatibla enheter som använder trådlös
Bluetooth Smart-teknik, t.ex. gymutrustning, kan detektera din puls. Du kan kontrollera vilka sportprofiler
som har Bluetooth-sändning aktiverad som standard från Polars lista över sportprofiler. Du kan aktivera
eller inaktivera Bluetooth-sändning från inställningarna för sportprofiler.

PLANERA DIN TRÄNING
Du kan planera din träning och skapa personliga träningsmål på Polar Flow webbtjänst eller i Polar Flow-appen.

SKAPA EN TRÄNINGSPLAN MED SÄSONGSPLANERAREN
Säsongsplaneraren i Flow-webbtjänsten är ett bra verktyg för att skapa en skräddarsydd årlig träningsplan. Oavsett
träningsmål hjälper Polar Flow dig att skapa en övergripande plan för att nå det. Du hittar verktyget Säsongsplanerarefrån fliken Program i Polar Flow-webbtjänsten.

155

Polar Flow for Coach är en kostnadsfri fjärrplattform för coachning som gör det möjligt för din tränare att
planera varje detalj i din träning från fullständiga säsongsplaner till individuella träningspass.

SKAPA ETT TRÄNINGSMÅL I POLAR FLOW-APPEN OCH -WEBBTJÄNSTEN
Observera att träningsmålen måste synkroniseras till din klocka via FlowSync eller via Flow-appen innan du kan
använda dem. Din klocka ger dig vägledning under träningen för att nå ditt träningsmål.
Så här skapar du ett träningsmål i webbtjänsten Polar Flow:
1. Gå till Dagbok och klicka på Lägg till > Träningsmål.

2. I Lägg till träningsmål väljer du Sport, anger Målnamn (max 45 tecken), Datum och Starttid, och de Noteringar(valfritt) som du vill lägga till.
Välj sedan typ av träningsmål från följande:

Tidsmål
1. Välj Träningstid.
2. Ange träningstid.
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.

156

4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Distansmål
1. Välj Distans.
2. Ange distans.
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Kalorimål
1. Välj Kalori.
2. Ange antal kalorier
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Idealtempomål
1. Välj Idealtempo.
2. Fyll i två av följande värden: Träningstid, Distans eller Idealtempo. Det tredje fylls i automatiskt.
3. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
4. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.
Observera att Idealtempo endast kan synkroniseras med Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Ignite 3, Pacer, Pacer Pro, V800,
Vantage M, Vantage M2, Vantage V, Vantage V2 och Vantage V3.

Träningsmål i faser
1. Välj I faser.
2. Lägg till faser till ditt mål. Klicka på Träningstid för att lägga till en fas baserat på träningstid eller klicka på
Distans för att lägga till en fas baserat på distans. Välj Namn och Varaktighet/Distans för varje fas.
3. Markera rutan Starta nästa fas automatiskt om du vill ha automatiskt fasbyte. Om du lämnar rutan omarkeradmåste du byta fas manuellt.
4. Välj intensitet för fasen baserat på puls, hastighet eller effekt.

Effektbaserade fasträningsmål kan för närvarande bara användas med Grit X, Grit X Pro, Grit X2
Pro, Pacer, Pacer Pro och Vantage V2.
5. Om du vill upprepa en fas väljer du + Upprepa faser och drar de faser du till upprepa till avsnittet Upprepa.

157

6. Klicka på Lägg till i favoriterom du vill lägga till målet i din lista med favoriter.
7. Klicka på Lägg till i Dagboken för att lägga till målet i din Dagbok.

Skapa ett mål baserat på favoritträningsmål
Om du har skapat ett mål och lagt till det i dina favoriter kan du använda det som mall för liknande mål. På det sättet blir
det enklare att skapa träningsmål. Du behöver till exempel inte skapa ett komplicerat träningsmål med faser helt frånbörjan varje gång.
Gör så här om du vill använda en befintlig Favorit som mall för ett träningsmål:1. Hovra med musmarkören över ett datum på Dagboken.
2. Klicka på +Lägg till > Favoritmål och välj sedan ett mål från listan Favoriter.

3. Favoriten läggs till i din dagbok som ett schemalagt mål för dagen. Som standard är den schemalagda tiden för
träningsmålet kl 18.00.
4. Klicka på målet i Dagboken och ändra det som du vill. Om du redigerar målet i denna meny ändrar det inte det
ursprungliga favoritmålet.
5. Uppdatera ändringarna genom att klicka på Spara.

Du kan redigera dina favoritträningsmål och skapa nya på sidan Favoriter. Klicka på
menynivån för att komma till sidan Favoriter.

i den översta

SYNKRONISERA MÅLEN TILL DIN KLOCKA
Kom ihåg att synkronisera träningsmålen till din klocka från Flow-webbtjänsten via FlowSync eller Flow-appen. Om
du inte synkroniserar dem är de bara synliga i din Flow-webbtjänstdagbok eller lista över Favoriter i Flow-webbtjänsten.
Information om hur du startar ett träningmålspass, se Starta ett träningspass.

SKAPA ETT TRÄNINGSMÅL I POLAR FLOW-APPENSå här skapar du ett träningsmål i Polar Flow-appen:

1. Gå till Träning och klicka påöverst på sidan.
2. Välj sedan typ av träningsmål från följande:Favoritmål

158

1. Välj Favoritmål.
2. Välj ett befintligt favoritmål eller Lägg till ett nytt favoritmål.
3. Tryck på
bredvid ett befintligt mål för att lägga till det i din dagbok.
4. Det träningsmål du väljer läggs till i din träningskalender för dagen. Öppna träningsmålet från dagboken om duvill redigera tiden för träningsmålet.
5. Om du väljer Lägg till nytt kan du skapa en ny favorit för Snabbmål, Träningsmål i faser, Strava Live Segment
eller Komoot-rutt.

Komoot-rutt är bara tillgängligt i Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Pacer Pro, Vantage V2 och Vantage V3.
Strava Live Segment är tillgängligt i Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800,
Vantage V, Vantage V2 och Vantage V3.

Snabbmål
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Välj Snabbmål.
Välj om snabbmålet ska baseras på distans, träningstid eller kalorier.
Lägg till sport.
Ange ett namn för målet.
Ange distans, träningstid eller kalorimängd för målet.
Klicka på Klar för att lägga till målet i din träningsdagbok.

159

Träningsmål i faser
1.
2.
3.
4.

Välj Träningsmål i faser.
Lägg till sport.
Ange ett namn för målet.
Ställ in tid och datum för målet.

5. Om du vill ändra inställningarna för en fas trycker du på ikonen
6. Tryck på Skapa mål för att lägga till målet i din träningsdagbok.

bredvid fasen.

Synkronisera din klocka med Polar Flow-appen för att flytta träningsmålen till klockan.

160

FAVORITERI Favoriter kan du lagra och hantera dina favoritträningsmål i Flow-webbtjänsten och Flow-mobilappen. Du kan
använda dina favoriter som schemalagda mål i din klocka. Mer information finns i Planera din träning i Flowwebbtjänsten.
Du kan se det maximala antalet i din klocka. Antalet favoriter i Flow-webbtjänsten är inte begränsat. Om du har fler än
100 favoriter i Flow-webbtjänsten överförs de första 100 i listan till din klocka vid synkroniseringen. Du kan ändra
ordningen på dina favoriter genom att dra och släppa dem. Välj den favorit du vill flytta och dra den till önskad plats i
listan.

LÄGG TILL ETT TRÄNINGSMÅL TILL FAVORITER:
1. Skapa ett träningsmål.
2. Klicka på ikonen Favoriteri det nedre högra hörnet på sidan.
3. Målet läggs till i dina favoriter.
eller
1. Öppna ett befintligt mål du har skapat från din Dagbok.
2. Klicka på ikonen Favoriteri det nedre högra hörnet på sidan.
3. Målet läggs till i dina favoriter.

REDIGERA EN FAVORIT
1. Klicka på ikonen Favoriteri det övre högra hörnet bredvid ditt namn. Alla dina favoritträningsmål visas.
2. Klicka på den favorit du vill redigera och klicka sedan på Redigera.
3. Du kan ändra sporten och målnamnet och även lägga till anteckningar. Du kan också ändra
träningsinformationen för målet. Mer information finns i kapitlet om att planera din träning. När du har gjort alla
nödvändiga ändringar klickar du på Uppdatera ändringar.

TA BORT EN FAVORIT
1. Klicka på ikonen Favoriteri det övre högra hörnet bredvid ditt namn. Alla dina favoritträningsmål visas.
2. Klicka på radera-ikonen i det övre högra hörnet på träningsmålet för att ta bort den från listan över favoriter.

SYNKRONISERA
Du kan överföra data från din klocka till Polar Flow-appen trådlöst via Bluetooth-anslutning. Eller så kan du synkronisera
din klocka med Polar Flow-webbtjänsten genom att använda en USB-port och FlowSync-programvaran. För att kunna
synkronisera data mellan din klocka och Flow-appen måste du ha ett Polar-konto. Om du vill synkronisera data från din
klocka direkt till webbtjänsten, förutom ett Polar-konto, behöver du FlowSync-programvaran. Om du har ställt in din
klocka har du skapat ett Polar-konto. Om du ställer in din klocka med en dator har du FlowSync-programvaran på din
dator.
Kom ihåg att synkronisera och hålla dina data uppdaterade mellan din klocka, webbtjänsten och mobilappen var du än
befinner dig.

SYNKRONISERA MED FLOW-MOBILAPPEN
Kontrollera följande innan du synkroniserar:• Du har ett Polar-konto och Flow-appen• Din mobilenhet har Bluetooth aktiverat och flygplansläge/flygläge är inte aktiverat.
• Du har parkopplat din klocka med din mobil. Mer information finns i Parkoppling.
Synkronisera dina data:161

1. Logga in på Flow-appen och tryck och håll in knappen TILLBAKA på din klocka.
2. Ansluter till telefon visas följt av Ansluter till Polar Flow-appen.
3. Synkronisering slutförd visas när du är klar.

Din klocka synkroniseras automatiskt med Polar Flow-appen en gång i timmen om din telefon är inom
räckvidden för Bluetooth. Den synkroniseras också automatiskt när du avslutar ett träningspass ellerändrar inställningarna på klockan. När din klocka synkroniserar med Flow-appen synkroniseras även dinaaktivitets- och träningsdata automatiskt till Flow webbtjänst.
För support och mer information om hur du använder Polar Flow-appen kan du gå tillsupport.polar.com/en/support/Flow_app.

SYNKRONISERA MED FLOW WEBBTJÄNST VIA FLOWSYNC
Vi rekommenderar att du synkar med Flow-appen eftersom vi trappar ner FlowSync. FlowSync har inte
stöd för alla funktioner på din klocka, vilket innebär att en del data inte synkas. Det är bland annat rutter,favoriter och mål, liksom mätning av hudtemperatur, syrenivå i blodet och EKG på handleden. Om dufortsätter med FlowSync ändå kan du synka de data som saknas med Polar Flow-appen senare.
För att synkronisera data med Flow webbtjänst måste du ha FlowSync-programmet. Gå till flow.polar.com/start, ochladda ner och installera det innan du försöker synkronisera.
1. Anslut din klocka till datorn. Kontrollera att FlowSync-programmet körs.
2. FlowSync-fönstret öppnas på datorn och synkroniseringen startar.
3. Slutfört visas när du är klar.
Varje gång du ansluter din klocka till din dator kommer Polar FlowSync-programvaran att överföra dina data till Polar
Flow-webbtjänsten och synkronisera alla inställningar du kan ha ändrat. Om synkroniseringen inte startar automatiskt,
startar du FlowSync från skrivbordsikonen (Windows) eller från programmappen (Mac OS X). Varje gång en firmwareuppdatering finns tillgänglig kommer FlowSync att meddela dig och uppmana dig att installera den.
Om du ändrar inställningar i Flow-webbtjänsten medan din klocka är ansluten till din dator trycker du på
synkroniseringsknappen på FlowSync för att överföra inställningarna till din klocka.
För support och mer information om hur du använder Flow-webbtjänsten, gå till support.polar.com/en/support/flow.
Support och mer information om hur du använder FlowSync-programmet finns på
support.polar.com/en/support/FlowSync.

162

VIKTIG INFORMATIONBATTERI
Din klocka har ett internt, laddningsbart batteri. Laddningsbara batterier har begränsad livslängd som beror på olika
faktorer, som batteriteknik, drifttemperatur, laddningsvanor och hur klockan används och sköts. Du kan maximera
batteriets livslängd genom att hålla klockan i gott skick och ladda och förvara den enligt instruktionerna nedan.
llHåll klockans laddningskontakter rena för att på ett effektivt sätt skydda din klocka från oxidering och andra
eventuella skador, som orsakas av smuts och saltvatten (t.ex. svett eller havsvatten). Det bästa sättet att hålla
laddningskontakterna rena är att skölja klockan med ljummet vatten efter varje träningspass. Klockan är
vattentät och du kan skölja den under rinnande vatten utan att skada dess elektroniska komponenter.
Innan du laddar ska du se till att det inte finns fukt, damm eller smuts på klockans eller kabelns
laddningskontakter. Torka försiktigt av smuts och fukt.

lLadda inte batteriet i temperaturer under 0 °C eller över +40 °C.

l

Ladda inte klockan i närheten av antändliga material eller på antändliga ytor.

lLadda inte klockan när den är fuktig.

lLämna inte klockan i extrem kyla (under -10 °C) eller värme (över 50 °C) eller i direkt solljus.

l

l

l

Undvik att låta batteriet laddas ur helt innan du laddar, och ladda batteriet fullt varje gång. Om du håller
batteriladdningen mellan 10–90 % belastas batteriet mindre. Då kan det behålla optimala prestanda och får
längre livslängd.
Lämna inte batteriet helt urladdat under en längre tid och håll det inte fulladdat hela tiden.
Förvara klockan delvis laddad på en sval och torr plats. Om du inte ska använda din klocka på ett tag bör duladda den till ca 50 % innan du förvarar den. Stäng också av klockan från Inställningar > Om din klocka. Batteriet
förlorar långsamt sin laddning när det förvaras. Om du ska förvara klockan i flera månader rekommenderar vi att
du laddar batteriet efter några månader.

Laddningsbara batterier slits ut efter hand, och batterikapaciteten minskar. Den genomsnittliga livslängden för
laddningsbara litiumjonbatterier som används i mobiler och sportklockor, inklusive Polars klockor, är ca 2–3 år. Då harbatteriet omkring 80 % av sin ursprungliga kapacitet, och denna procent fortsätter minska med tiden och vid
användning. Den faktiska livslängden för batteriet varierar beroende på användning och driftsmiljö.
I slutet av produktens livslängd rekommenderar Polar att du minimerar avfallets negativa effekter på miljön och
människors hälsa genom att följa lokala bestämmelser om avfallshantering och, om möjligt, använda separat
insamling av elektroniska apparater. Släng inte denna produkt som osorterat kommunalt avfall.

LADDA BATTERIET
Använd USB-kabeln som följer med produkten för att ladda batteriet via USB-porten på din dator.
Du kan ladda batteriet via ett vägguttag. När du laddar via ett vägguttag, använd en USB-nätadapter (ingår inte i
produktpaketet). Om du använder en USB-laddare, ska du se till att adaptern är märkt med "output5Vdc" och att den ger
minst 500mA. Använd endast en erforderligt säkerhetsgodkänd USB-strömadapter (Märkt med "LPS", "Limited Power
Supply", "UL listed" eller "CE").

163

1. Ladda klockan genom att ansluta den till en USB-port eller en USB-laddare med den anpassade kabeln som
levererades i paketet. Kabeln fäster på plats magnetiskt.

2. Laddar visas på displayen.
Om batteriet är helt urladdat kan det ta flera minuter innan laddningsanimeringen visas pådisplayen.
3. När batteriikonen är helt fylld, är klockan fulladdad.

LADDNING UNDER TRÄNING
Försök inte ladda din klocka under ett träningspass med en bärbar laddare, till exempel en powerbank. Om du ansluterdin klocka till en strömkälla under ett träningspass laddas inte batteriet. När klockan är ansluten till laddningskabeln
under träning kan svett och fukt orsaka korrosion och skada laddningskabeln och klockan. Om du påbörjar ett
träningspass medan du laddar klockan stoppas laddningen.

BATTERITIDlll

Prestationsläge för träning: Upp till 43 träningstimmar med GPS i dubbelfrekvens (bättre precision) och optisk
pulsmätning, GPS-registreringshastighet inställd till Var 1 sekund (hög).
Strömsparläge för träning: Upp till 140 timmars kontinuerlig träning med GPS med enkel frekvens(strömsparande), GPS-registreringsfrekvensen inställd på Varannan minut (ultraläge).
Smartklocksläge: Upp till 10 dygn i klockläge med kontinuerlig pulsmätning och telefonnotiser på.

Drifttiden är beroende av flera faktorer, som temperaturen i den miljö där klockan används, vilka funktioner och
sensorer som du använder samt batteriets livslängd. Frekvent synkronisering med Flow-appen minskar också
batteriets livslängd. Drifttiden minskar markant vid temperaturer en bra bit under fryspunkten. Om du bär klockan underjackan hålls den varmare och drifttiden ökar.
Mer information finns i supportdokumentet Vad är batteritiden för Polar Grit X2 Pro?

BATTERISTATUS OCH MEDDELANDEN
Batteristatusikon
Batteristatussymbolen visas när du vrider handleden för att titta på klockan eller återgår tillklockfunktionen från menyn. Batteristatusikonen visar hur mycket laddning som finns kvar ibatteriet, angivet i procent.

164

Batterimeddelandenll

När batteriets laddning är låg: Svagt batteri. Ladda visas i klockläge. Du rekommenderas att ladda klockan.
Ladda före träning visas om laddningen är för svag för att registrera ett träningspass.

Meddelanden om svagt batteri under träning:ll

Svagt batteri visas när batteriets laddning blir svag. Meddelandet upprepas om laddningen blir för svag för att
mäta puls och GPS-data, och pulsmätning och GPS är avstängda.
När batteriet är kritiskt svagt, visas Registrering avslutad. Din klocka stoppar träningsregistreringen och sparar
träningsdata.

När displayen är tom är batteriet urladdat och klockan har gått i viloläge. Ladda din klocka. När batteriet är helt urladdat
kan det ta ett tag innan laddningsanimeringen visas på displayen.

SKÖTSEL AV KLOCKAN
Liksom alla elektroniska enheter bör din Polar-klocka hållas ren och hanteras varsamt. Anvisningarna nedan hjälper dig
att uppfylla garantikraven, hålla enheten i toppskick och undvika problem med laddning eller synkronisering.

HÅLL DIN KLOCKA REN
Rengör din klocka under rinnande vatten med en mild tvål- och vattenlösning efter varje träningspass. Torka den torr
med en mjuk handduk.
Håll klockans och kabelns laddningskontakter rena för att garantera problemfri laddning och synkronisering.
Innan du laddar ska du se till att det inte finns fukt, damm eller smuts på klockans eller kabelns laddningskontakter.
Torka försiktigt av smuts och fukt. Ladda inte klockan när det finns fukt eller svett i den.
Håll klockans laddningskontakter rena för att på ett effektivt sätt skydda din klocka från oxidering och andra eventuellaskador, som orsakas av smuts och saltvatten (t.ex. svett eller havsvatten). Det bästa sättet att hålla
laddningskontakterna rena är att skölja klockan med ljummet vatten efter varje träningspass. Klockan är vattentät och
du kan skölja den under rinnande vatten utan att skada dess elektroniska komponenter.

Ta väl hand om den optiska pulssensorn.
Håll området kring den optiska sensorn på bakhöljet repfritt. Repor och smuts försämrar prestandan i den
handledsbaserade pulsmätningen.
Undvik att använda parfym, lotion, solkräm/solskyddsmedel eller insektsmedel på det område där du bär din klocka.
Om klockan kommer i kontakt med dessa eller andra kemikalier ska du tvätta den med en mild tvål- och vattenlösningoch skölja den väl under rinnande vatten.

FÖRVARING
Förvara enheten på en sval och torr plats. Den ska inte förvaras i fuktig miljö, i tättslutande material som inte andas(såsom en plastpåse eller sportväska) eller tillsammans med elektriskt ledande material (t.ex. en blöt handduk). Utsätt
inte träningsenheten för direkt solljus under längre perioder, som till exempel genom att lämna den i en bil ellermonterad på en cykel. Om du inte ska använda din klocka på ett tag bör du förvara den delvis laddad. Batteriet förlorarlångsamt sin laddning när det förvaras. Om du ska förvara klockan i flera månader rekommenderar vi att du laddar
batteriet efter några månader. Detta förlänger batteriets livslängd.
Lämna inte enheten i extrem kyla (under -10 °C) eller värme (över 50 °C) eller i direkt solljus.

SERVICE
Under den två år långa garantiperioden rekommenderar vi att service endast utförs av ett auktoriserat Polar Central
Service (förutom batteribyte). Garantin täcker inte skador eller följdskador som härrör från service som inte
auktoriserats av Polar Electro. Se den begränsade internationella Polar-garantin för mer information.
För kontaktinformation och adresser till Polar Servicecenter, besök support.polar.com och landsspecifika webbsidor.

165

SÄKERHETSFÖRESKRIFTER
Polar-produkter (träningsenheter, aktivitetsmätare och tillbehör) är utformade för att ange den fysiologiska
ansträngnings- och återhämtningsnivån under och efter träningspass. Polar träningsenheter and aktivitetsmätare
mäter puls och/eller anger din aktivitet. Polar träningsenheter med en inbyggd GPS visar hastighet, distans och plats.
Med ett kompatibelt Polar-tillbehör visar Polar-träningsenheterna hastighet och distans, kadens, plats och effekt. På
www.polar.com/en/products/accessories finns en fullständig lista över kompatibla tillbehör. Polar träningsenheter
med en barometrisk tryckgivare mäter höjd och andra variabler. Ingen annan användning avses. Polar träningsenhet
ska inte användas för att få miljömätningar som kräver professionell eller industriell precision.

STÖRNINGAR UNDER TRÄNING
Elektromagnetiska störningar och träningsutrustning
Störningar kan förekomma i närheten av elektriska enheter. Även WLAN-basstationer kan orsaka störningar när dutränar med träningsenheten. Undvik felaktiga läsningar eller fel i funktionaliteten genom att hålla avstånd till möjliga
störningskällor.
Träningsutrustning med elektroniska eller elektriska komponenter som LED-lampor, motorer och elbromsar kan orsaka
störningar. Prova med följande för att lösa problemen:
1. Ta bort pulssensorbältet från bröstet och använd träningsutrustningen som vanligt.
2. Flytta runt träningsenheten tills du hittar ett område där du inte får några slumpmässiga läsningar och där
hjärtsymbolen inte blinkar. Störningarna är oftast störst direkt framför utrustningens displaypanel medan
vänster eller höger sida av displayen är relativt fri från störningar.
3. Sätt tillbaka pulssensorbältet runt bröstet och ha kvar träningsenheten i det störningsfria området så mycket
som möjligt.
Om träningsenheten fortfarande inte fungerar med träningsutrustningen kan det finnas för mycket elektriskt brus för
den trådlösa pulsmätningen.

HÄLSA OCH TRÄNING
Träning kan vara förenat med vissa risker. Innan du påbörjar ett regelbundet träningsprogram bör du besvara följandefrågor gällande ditt hälsotillstånd. Om du svarar ja på någon av frågorna rekommenderar vi att du rådfrågar läkare
innan du påbörjar ett träningsprogram.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Har du varit fysiskt inaktiv under de senaste 5 åren?
Har du högt blodtryck eller högt blodkolesterol?
Tar du medicin för blodtryck eller hjärta?
Har du tidigare haft andningsproblem?
Har du symptom på någon sjukdom?
Återhämtar du dig från en allvarlig sjukdom eller medicinsk behandling?
Använder du pacemaker eller annat elektroniskt implantat?
Röker du?
Är du gravid?

Observera att förutom träningsintensitet kan pulsen även påverkas av läkemedel för hjärttillstånd, blodtryck,
psykologiska tillstånd, astma, andning osv., liksom av vissa energidrycker, alkohol och nikotin.
Det är viktigt att du är uppmärksam på kroppens reaktioner när du tränar. Om du känner oväntad smärta eller
utmattning när du tränar bör du avbryta träningen eller fortsätta med lägre intensitet.
Obs! Du kan använda Polar-produkter om du har pacemaker eller annat elektroniskt implantat. Teoretiskt bör det intevara möjligt för Polar-produkter att orsaka störningar på en pacemaker. I praktiken finns heller inga rapporter om att
någon har upplevt störningar. Vi kan dock inte utfärda en officiell garanti för att våra produkter kan användas med alla
typer av pacemaker eller andra implantat på grund av variationer i enheterna. Om du är tveksam eller om du känner

166

något oväntat eller ovanligt medan du använder Polar-produkterna bör du kontakta din läkare eller tillverkaren av den
elektroniska enheten för att avgöra säkerheten.
Om du är allergisk mot något ämne som kommer i kontakt med huden eller om du misstänker en allergisk reaktion isamband med att du använde produkten kontrollerar du de material som anges i Tekniska specifikationer. Om du får enhudreaktion ska du sluta använda produkten och rådfråga läkare. Informera även Polars kundtjänst om din hudreaktion.
För att undvika hudreaktioner kan du bära den ovanpå en tröja, men fukta tyget väl under elektroderna för bästa
funktion.
Kombinationen av fukt och hård nötning kan orsaka att färg lossnar från pulssensorns eller armbandets
yta, vilket kan leda till att ljusa kläder missfärgas. Det kan även orsaka färgfällning från mörkare kläder,vilket kan leda till att ljusa kläder missfärgas. Om du vill att en ljus träningsenhet ska hålla sig fin i många årbör du se till att dina träningskläder inte färgar av sig. Om du använder parfym, lotion,
solkräm/solskyddsmedel eller insektsmedel på huden måste du se till att detta inte kommer i kontakt med
träningsenheten eller pulssensorn. Om du tränar i kalla förhållanden (-20 °C till -10 °C) rekommenderar vi
att du bär träningsenheten under jackärmen, direkt mot huden.

VARNING – HÅLL BATTERIER UTOM RÄCKHÅLL FÖR BARN
Polars pulssensorer (exempelvis H10 och H9) innehåller ett knappcellsbatteri. Om knappcellsbatteriet sväljs kan det
orsaka allvarliga invärtes brännsår på så lite som två timmar och kan leda till dödsfall. Håll nya och förbrukade
batterier utom räckhåll för barn. Om det inte går att stänga luckan till batterifacket ordentligt bör du sluta använda
produkten och förvara den utom räckhåll för barn. Om du misstänker att ett batteri har svalts eller har hamnat inutinågon kroppsdel bör du omedelbart uppsöka läkare.

Din säkerhet är viktig för oss. Formen på Polar stegsensor Bluetooth® Smart har utformats för att minimera risken att
fastna i något. Var ändå försiktig när du springer med stegsensorn i till exempel buskage.

SÅ HÄR ANVÄNDER DU DIN POLAR-PRODUKT SÄKERT
Polar erbjuder minst fem års produktsupport till sina kunder från produktens försäljningsstart. Produktsupporten
omfattar nödvändiga firmware-uppdateringar av Polar-enheter och programkorrigeringar för kritiska sårbarheter efter
behov. Polar övervakar kontinuerligt releaser av kända sårbarheter. Uppdatera din Polar-produkt regelbundet, och så
fort Polar Flow-mobilappen eller Polar FlowSync-programvaran informerar dig om förekomsten av en ny firmwareversion.
Data om träningspass och annan information som sparats på din Polar-enhet innehåller känslig information om dig,t.ex. namn, fysisk information, allmän hälsa och plats. Platsdata kan användas för att spåra dig när du är ute och tränar
och för att få information om dina vanliga rutter. Av dessa skäl måste du vara extra försiktig vid förvaring av din enhet
när du inte använder den.
Om du använder telefonnotiser i din handledsenhet, ska du vara medveten om att meddelanden från vissa appar visas
på handledsenhetens display. Dina senaste meddelanden kan också ses från enhetsmenyn. För att säkerställa
sekretessen för dina privata meddelanden ska du avstå från att använda funktionen telefonnotiser.
Innan du överlämnar enheten till en tredje part för testning eller innan du säljer den, måste du utföra en
fabriksåterställning av enheten och ta bort enheten från ditt Polar Flow-konto. En fabriksåterställning kan utföras med
FlowSync-programvaran på din dator. En fabriksåterställning kommer att rensa enhetsminnet och enheten kan inte
längre länkas till dina data. Om du vill ta bort enheten från ditt Polar Flow-konto loggar du in på Polar Flowwebbtjänsten, väljer produkter och klickar på knappen "Ta bort" bredvid produkten du vill ta bort.
Samma träningspass lagras också på din mobilenhet med Polar Flow-appen. För extra säkerhet kan olika
säkerhetsförbättrande alternativ aktiveras på din mobilenhet, t.ex. stark autentisering och enhetskryptering. Se
användarhandboken för din mobilenhet för anvisningar om hur du aktiverar dessa alternativ.
När du använder Polar Flow-webbtjänsten rekommenderar vi att du använder ett lösenord som inte är mindre än 12
tecken. Om du använder Polar Flow-webbtjänsten på en offentlig dator ska du komma ihåg att rensa cache och

167webbläsarhistorik för att förhindra att andra kommer åt ditt konto. Låt inte heller en dators webbläsare lagra eller
komma ihåg ditt lösenord för Polar Flow-webbtjänsten om det inte är din privata dator.
Eventuella säkerhetsproblem kan rapporteras till security(a)polar.com eller till Polars kundsupport.

TEKNISKA SPECIFIKATIONER
POLAR GRIT X2 PRO
Modell: 5S
Batterityp:488 mAh Li-pol uppladdningsbart batteri
Batteritid:
Prestationsläge för träning: Upp till 43 träningstimmar med GPS i dubbelfrekvens (bättre precision) och optisk
pulsmätning, GPS-registreringshastighet inställd till Var 1 sekund (hög).
Strömsparläge för träning: Upp till 140 timmars kontinuerlig träning med GPS med enkel frekvens (strömsparande),
GPS-registreringsfrekvensen inställd på Varannan minut (ultraläge).
Smartklocksläge: Upp till 10 dygn i klockläge med kontinuerlig pulsmätning och telefonnotiser på.
Om funktionen Display alltid PÅ är aktiverad i din klocka förbrukas batteriet snabbare.
Mer information finns i supportdokumentet Vad är batteritiden för Polar Grit X2 Pro?
Drifttemperatur:-20 °C till +50 °C
Klockmaterial:
Polar Grit X2 Pro:
Enhet: Safirglaslins, rostfritt stål, PA11+30GF, PA, TPC, aluminium, safir-OHR-lins
Silikonarmband: Silikon, spänne i rostfritt stål, armbandssprintar i rostfritt stålPolar Grit X2 Pro Titan:
Enhet: Safirglaslins, titan, PA11+30GF, PA, TPC, aluminium, safir-OHR-lins
Läderarmband: Vegetabiliskt garvat läder, innerfoder av kork, polyester, lycra (spandex, latexfritt), spänne i rostfritt stål,armbandssprintar i rostfritt stålSilikonarmband: Silikon, spänne i rostfritt stål, armbandssprintar i rostfritt stålMaterial, utbytbara armband:
Se Polar-tillbehör.
Material i USB-adaptern:
PA, N52 NdFeB (zinkpläterad), mässing 6801 (guldpläterad), TPE, kardborreband, PBT, mässing
GPS-noggrannhet:
Distans ±2 %Genomsnittlig ruttnoggrannhet: 5 m (GPS med dubbel frekvens)
De här värdena är de som uppnås i satellitförutsättningar med öppet område utan höga hus eller träd som blockerar
satellitvyn. I stads- eller skogsmiljö kan de här värdena uppnås men kan ibland variera.
GPS-registreringshastighet168

1 sekund (kan ändras till 1 minut eller 2 minuter i strömsparinställningarna)
Höjdupplösning:
1mUpplösning stigning/utför:
5m
Maxhöjd:
9 000 mMätintervall för puls:
15–240 slag/min
Visningsintervall för aktuell hastighet:
0–399 km/h
Vattentålighet:
WR100, upp till 100 m
Display
AMOLED 1,39 tum 454x454

Utnyttjar Bluetooth®-teknologi
Radioutrustningen använder 2,402–2,480 GHz ISM-frekvensband och 5 mW maxeffekt.
Polar Elixir biomätningsteknik använder en mycket liten och säker mängd elektrisk ström på huden för att mäta
enhetens kontakt med handleden i syfte att förbättra noggrannheten.

POLAR FLOWSYNC-PROGRAMVARA
För att kunna använda FlowSync-programvaran måste du ha en dator med Microsoft Windows- eller Macoperativsystem med internetanslutning och en ledig USB-port.
Kontrollera den senaste kompatibilitetsinformationen från support.polar.com.

KOMPATIBILITET MED POLAR FLOW-APPEN
Kontrollera den senaste kompatibilitetsinformationen från support.polar.com.

VATTENRESISTENS HOS POLAR-PRODUKTER
De flesta Polar-produkter kan bäras vid simning. Det är dock inga dykinstrument. För att enheten ska behålla
vattentåligheten bör du undvika att trycka på enhetens knappar under vatten.
Polars enheter med handledsbaserad pulsmätning kan bäras vid simning och bad. De samlar även in dinaaktivitetsdata från handledsrörelserna när du simmar. Vid vår testning fann vi dock att pulsmätning på handleden inte
fungerar optimalt i vatten, så vi rekommenderar inte pulsmätning på handleden vid simning.
I klockindustrin anges vattenbeständigheten generellt i meter, vilket innebär det statiska vattentrycket på det djupet.
Polar använder samma indikeringssystem. Vattenresistensen hos Polar-produkter har testats enligt den internationella
standarden ISO 22810 eller IEC60529. Alla Polar-enheter som anger vattenresistens testas före leverans för att ståemot vattentryck.

169

Polars produkter är indelade i fyra olika kategorier enligt vattenresistens. Se vattenresistenskategorin på baksidan av
din Polar-produkt och jämför den med tabellen nedan. Observera att dessa definitioner inte nödvändigtvis gäller andra
tillverkares produkter.
När du utför undervattensaktiviteter är det dynamiska trycket som genereras genom förflyttning i vatten större än det
statiska trycket. Detta innebär att om produkten förflyttas under vatten utsätts den för ett större tryck än om produkten
var stillastående.
Märkning på
baksidan av
produkten

Vattenstänk,
svett,
regndroppar
osv.

Bad ochsimningDykningmedsnorkel(utan
lufttuber)

Dykning(med
lufttuber)

Vattenresistenta egenskaper

Vattenresistent IPX7

OK

-

-

-

Tvätta inte med högtryckstvätt.
Skyddad mot vattenstänk,
regndroppar osv.
Referensstandard: IEC60529.

Vattenresistent IPX8

OK

OK

-

-

Minimum för bad och simning.
Referensstandard: IEC60529.

Vattenresistent
Vattenresistent
20/30/50 meter
Lämplig för simning

OK

OK

-

-

Minimum för bad och simning.
Referensstandard: ISO22810.

Vattenresistent 100
meter

OK

OK

OK

-

För regelbunden användning ivatten men inte vid dykning med
tuber.
Referensstandard: ISO22810.

LAGSTADGAD INFORMATION
Den här produkten följer EU-direktiven 2014/53/EU, 2011/65/EU and 2015/863/EU. Relevant
försäkran om överensstämmelse och annan lagstadgad information för varje produkt finns
tillgänglig på www.polar.com/en/regulatory_information.
Den överkryssade soptunnan på hjul visar att Polar-produkter är elektroniska enheter och omfattas
av Europaparlamentets och rådets direktiv 2012/19/EU om avfall som utgörs av eller innehåller
elektriska eller elektroniska produkter (WEEE) och batterier och ackumulatorer som används i
produkterna omfattas av EU-direktivet 2023/1542 den 12 juli 2023 om batterier och förbrukade
batterier. Dessa produkter och batterier/ackumulatorer inuti Polar-produkter ska därför kasseras
separat i EU-länder. I slutet av produktens livslängd uppmuntrar Polar dig att minimera avfallets
negativa effekter på miljön och människors hälsa även utanför EU genom att följa lokala
bestämmelser om avfallshantering och, om möjligt, använda separat insamling av elektroniska
apparater för produkter samt batteri- och ackumulatorinsamling för batterier och ackumulatorer.
Om du vill se de Grit X2 Pro-specifika märkningarna med lagstadgad information går du till Inställningar > Om din
klocka.

BEGRÄNSAD INTERNATIONELL POLAR-GARANTIlPolar Electro Oy utfärdar en begränsad internationell garanti för Polar-produkter. För produkter som har sålts i
USA eller Kanada utfärdas garantin av Polar Electro Inc.

170

l

l

l

l
l

l

l
l

Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterar den ursprungliga konsumenten/köparen av Polar-produkten att
produkten kommer att vara fri från defekter i material eller utförande under två (2) år från inköpsdatumet, med
undantag av armband av silikon eller plast, som omfattas av en garantiperiod på ett (1) år från inköpsdatumet.
Garantin täcker inte vanligt slitage av batteriet, eller annat normalt slitage, skador p.g.a. felaktig användning,
missbruk, olyckor eller icke efterlevnad av försiktighetsåtgärderna, felaktigt underhåll, kommersiell användning,
spruckna, trasiga eller repade glas/displayer, textil- eller läderarmband, det elastiska bältet (t.ex. pulssensor,
bröstbälte) och Polar-kläder.
Garantin täcker inte heller några skador, förluster, kostnader eller utgifter, direkta eller indirekta, efterföljandeeller specifika, uppkomna av, eller relaterade till produkten.
Garantin täcker inte produkter som har köpts i andra hand.
Under garantiperioden repareras eller ersätts produkten på valfri auktoriserad Polar Central Service, oavsett ivilket land produkten köptes.
Garantin som utfärdas av Polar Electro Oy/Inc. påverkar inte kundens lagstadgade rättigheter under tillämpliga
gällande nationella lagar eller deltstatslagar, eller konsumentens rättigheter gentemot återförsäljaren, medavseende på försäljningsavtalet.
Du bör behålla kvittot som ett inköpsbevis!
Garantin med avseende på alla produkter begränsas till de länder där produkten ursprungligen markandsfördes
av Polar Electro Oy/Inc.

Tillverkad av Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finland www.polar.com.
Polar Electro Oy är ett ISO 9001:2015-certifierat företag.
© 2024 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finland. Med ensamrätt. Ingen del av denna handbok får användas eller
reproduceras i någon form eller på något sätt utan föregående skriftligt tillstånd från Polar Electro Oy.
Namnen och logotyperna i den här användarhandboken eller i förpackningen till denna produkt är varumärken som
tillhör Polar Electro Oy. Namnen och logotyperna som är markerade med en ®-symbol i den här användarhandbokeneller i förpackningen till denna produkt är varumärken som tillhör Polar Electro Oy. Windows är ett registrerat varumärke
som tillhör Microsoft Corporation och Mac OS är ett registrerat varumärke som tillhör Apple Inc. Bluetooth®-ordmärket
och -logotyperna är registrerade varumärken som ägs av Bluetooth SIG, Inc. och Polar Electro Oy:s användning av
sådana märken sker under licens.

ANSVARSFRISKRIVNINGlll

Informationen i denna handbok ges endast i informationssyfte. Produkter som beskrivs kan ändras utan
föregående meddelande på grund av tillverkarens kontinuerliga utvecklingsprogram.
Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ger inga garantier med avseende på denna handbok eller med avseende på deprodukter som beskrivs häri.
Polar Electro Inc./Polar Electro Oy har inget ansvar för skador, förluster, kostnader eller utgifter, direkta, indirekta
eller oförutsedda, efterföljande eller specifika, uppkomna av eller relaterade till användningen av detta material
eller de produkter som beskrivs häri.

1.0 SV 03/2024

171