GEBRAUCHSANLEITUNGINHALTSVERZEICHNIS
Inhaltsverzeichnis
Polar Grit X Pro Gebrauchsanleitung
Einführung
Nutze alle Möglichkeiten deiner Grit X Pro
Polar Flow App
Polar Flow Webservice
Erste Schritte
Einrichten deiner Uhr
Option A: Einrichtung mit einem Mobilgerät und der Polar Flow App
Option B: Einrichtung mit einem Computer
Option C: Einrichtung über die Uhr
Tastenfunktionen und Gesten
Uhrzeitanzeige und Menü
Vorstartmodus
Während des Trainings
Farbiger Touchscreen
Benachrichtigungen anzeigen
Bedienung durch Antippen
Geste zum Aktivieren der Displaybeleuchtung
Uhranzeigen und Menü
Uhranzeigen
Menü
EinstellungenMenü „Schnelleinstellungen“
Koppeln eines Mobilgeräts mit deiner Uhr
Entfernen einer Kopplung
Aktualisieren der Firmware
Mit Smartphone oder Tablet
Mit einem Computer
Einstellungen
Allgemeine Einstellungen
Koppeln und Synchronisieren
Radeinstellungen
Kontinuierliche HF-Messung
Erholungs-Tracking
Flugmodus
Display-Helligkeit
Nicht stören
TelefonbenachrichtigungenMusiksteuerungenEinheiten
SpracheInaktivitätsalarm
Vibrationen
Ich trage meine Uhr an der
PositionssatellitenÜber deine Uhr
Anzeigen auswählen
Zifferblatt-Einstellungen
Uhrzeit & Datum
Uhrzeit
Datum

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Datumsformat
Erster Tag der Woche
Benutzereingaben
Gewicht
Größe
Geburtsdatum
Geschlecht
Trainingspensum für dich.
Aktivitätsziel
Gewünschte Schlafzeit
Maximale Herzfrequenz
Ruhe-HerzfrequenzVO2max
Display-Symbole
Neu Starten und Zurücksetzen
So startest du die Uhr neu
So setzt du die Uhr auf die Werkseinstellungen zurück
Rücksetzen auf Werkseinstellungen über FlowSync
Rücksetzen auf Werkseinstellungen von der Uhr
Training
Pulsmessung am Handgelenk
Anlegen der Uhr bei Herzfrequenz-Messung am Handgelenk oder Schlaftracking
Anlegen der Uhr ohne Herzfrequenz-Messung am Handgelenk, Schlaftracking und Nightly Recharge
Starten einer Trainingseinheit
Starten einer geplanten Trainingseinheit
Multisport-Trainingseinheit starten
Schnellmenü
Während des Trainings
Durchblättern der Trainingsansichten
Timer einstellenIntervalltimer
Countdown-Timer
Sperren einer Herzfrequenz-, Geschwindigkeits- oder Leistungszone
Eine Herzfrequenz-Zone sperren
Eine Geschwindigkeits-/Tempozone sperren
Eine Leistungszone sperren
Runde markieren
Während einer Multisport-Trainingseinheit die Sportart wechseln
Training mit einem Ziel
Phase während einer Trainingseinheit mit Phasen wechseln
Trainingszielinformationen anzeigen
Benachrichtigungen
Unterbrechen/Beenden einer Trainingseinheit
Trainingszusammenfassung
Nach dem Training
Trainingsdaten in der Polar Flow App
Trainingsdaten im Polar Flow Webservice
Funktionen
Positionssatelliten
Assisted GPS
A-GPS-Ablaufdatum
Routenführung
Routen- und Höhenprofile
Gesamtauf- und abstieg für geplante Routen
Hinzufügen einer Route zu deiner Uhr
Starten einer Trainingseinheit mit Routenführung
Zoom

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Route spontan ändern
Back-to-start
Track back
Track back verwenden
Zoom
Race Pace
Strava Live Segmente
Dein Strava und dein Polar Flow Konto verbinden
Strava Segmente in dein Polar Flow Konto importieren
Trainingseinheit mit Strava Live Segmente starten
Hill Splitter™
Hill Splitter Ansicht zu einem Sportprofil hinzufügen
Training mit Hill Splitter
Hill Splitter Zusammenfassung
Detaillierte Analyse im Polar Flow Webservice und in der App
KomootDeine Komoot und Polar Flow Konten verbinden
Komoot-Routen mit deiner Uhr synchronisieren
Trainingseinheit mit einer Komoot-Route starten
Smart Coaching
Training Load Pro
Cardio Load
Empfundene Belastung
Muskuläre Belastung
Trainingsbelastung aus einer einzelnen Trainingseinheit
Beanspruchung und Toleranz
Cardio Load Status
Cardio Load Status auf deiner Uhr
Langzeitanalyse in der Flow App und im Webservice
Recovery Pro
Erste Schritte mit Recovery Pro
Erholungsfeedback ansehen
FuelWise™
Training mit FuelWise
Automatische Kohlenhydrate-Erinnerung
Manuelle Kohlenhydrate-Erinnerung
Trink-Erinnerung
Orthostatischer Test
Durchführen des Tests
Orthostatischer Test mit Recovery Pro
Lauf-Leistungstest
Durchführen des Tests
Testergebnisse
Detaillierte Analyse im Polar Flow Webservice und in der App
Rad-Leistungstest
Durchführen des Tests
Testergebnisse
Detaillierte Analyse im Polar Flow Webservice und in der App
Bein-Erholungstest
Durchführen des Tests
Testergebnisse
Detaillierte Analyse im Polar Flow Webservice und in der App
Messung der Laufleistung am Handgelenk
Laufleistung und muskuläre Belastung
So wird die Laufleistung auf deiner Uhr angezeigt
Polar Laufprogramm
So erstellst du ein Polar Laufprogramm

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Starten eines Laufziels
Verfolge deinen Fortschritt.
Running Index
Kurzfristige Analyse
Langfristige Analyse
TrainingsnutzenIntelligenter Kalorienzähler
Kontinuierliche Herzfrequenz-Messung
Kontinuierliche Herzfrequenz-Messung auf deiner Uhr
Aktivitätsmessung rund um die Uhr
Aktivitätsziel
Aktivitätsdaten auf deiner Uhr
Inaktivitätsalarm
Aktivitätsdaten in der Polar Flow App und im Webservice
Activity Guide
Aktivitätsnutzen
Nightly Recharge™ Erholungsanalyse
Details zum ANS-Status in der Polar Flow App
Details zum Schlafstatus in Polar Flow
Für Übungen
Für Schlaf
Zur Regulierung der Energieniveaus
Sleep Plus Stages™ Schlaftracking
SleepWise™
Täglicher Energieschub durch Schlaf
Wöchentlicher Schlaf
Wissenschaftlicher Hintergrund
Angeleitete Gelassenheits-Atemübung Serene™
Fitness Test mit Pulsmessung am Handgelenk
Vor dem Test
Durchführen des Tests
Testergebnisse
Durchführen des Tests
Testergebnisse
Fitnessklassen
MännerFrauenVO2maxTäglicher FitSpark™-Trainingsplan
Während des Trainings
Sportprofile
Herzfrequenz-Zonen
HF-Sensor-Modus
HF-Sensor-Modus einschalten
Herzfrequenz nicht mehr teilen
Geschwindigkeitszonen
Geschwindigkeitszonen-Einstellungen
Trainingsziel mit Geschwindigkeitszonen
Während des Trainings
Nach dem Training
Geschwindigkeit und Distanz über das Handgelenk
Schrittfrequenz-Messung am Handgelenk
Leistungswerte für Schwimmen
Bahnschwimmen
Einstellung der Bahnlänge
Schwimmen in offenem Wasser
Messen der Herzfrequenz im Wasser

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Schwimmeinheit starten
Während des Schwimmens
Nach dem Schwimmen
Barometer
Höhendaten, wenn du nicht trainierst
Kompass
Verwenden des Kompasses bei einer Trainingseinheit
Kompass außerhalb des Trainings verwenden
WetterEnergiespareinstellungen
Energiequellen
Zusammenfassung der Energiequellen
Detaillierte Analyse in der mobilen Polar Flow App
TelefonbenachrichtigungenPush-Benachrichtigungen einschalten
Nicht stören
Benachrichtigungen anzeigen
MusiksteuerungenVon der Uhranzeige
Während des Trainings
Wechselbare Armbänder
Wechseln des Armbands
Kompatible Sensoren
Optischer Pulssensor Polar OH1
Polar Verity Sense
Polar H10 Herzfrequenz-Sensor
Polar H9 Herzfrequenz-Sensor
Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart
Polar Geschwindigkeitsmesser Bluetooth® Smart
Polar Trittfrequenzsensor Bluetooth® Smart
Leistungsmesser von Drittanbietern
Sensoren mit deiner Uhr koppeln
So koppelst du einen Herzfrequenz-Sensor mit deiner Uhr:
Polar H9, Polar H10
Polar OH1+, Polar Verity Sense
Koppeln eines Laufsensors mit deiner Uhr
Laufsensor kalibrieren
So koppelst du einen Radsensor mit deiner Uhr:
Radeinstellungen
Reifenumfang messen
Radsport-Leistungsmesser kalibrieren
Entfernen einer Kopplung
Polar Flow
Polar Flow App
Trainingsdaten
Aktivitätsdaten
Schlafdaten
Sportprofile
Bild teilen
Verwenden der Polar Flow App
Polar Flow Webservice
Tagebuch
Berichte
Programme
Sportprofile in Polar FlowSportprofil hinzufügen
Sportprofil bearbeiten

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Planung deines Trainings
Erstellen eines Trainingsplans mit dem Saisonplaner
Erstellen eines Trainingsziels in der Polar Flow App und im Polar Flow Webservice
Erstelle ein Ziel basierend auf einem favorisierten Trainingsziel.
Synchronisieren der Ziele mit deiner Uhr
Erstellen eines Trainingsziels in der Polar Flow App
Favoriten
Ein Trainingsziel zu den Favoriten hinzufügen:Favorit bearbeiten
Favoriten entfernen
Synchronisierung
Synchronisieren mit der mobilen Flow App
Synchronisierung mit dem Polar Flow Webservice über Polar FlowSync
Wichtige Informationen
Akku
Laden des Akkus
Laden während des Trainings
Akkustatus und BenachrichtigungenAkkustatus-Symbol
Akku-BenachrichtigungenPflege deiner Uhr
Halte deine Uhr sauber
Behandle den optischen Herzfrequenz-Sensor mit Sorgfalt
Aufbewahrung
Service
Wichtige Hinweise
Störungen während des Trainings
Gesundheit und Training
Warnung – Batterien außer Reichweite von Kindern aufbewahren
Sichere Verwendung deines Polar Produkts
Technische Daten
Grit X Pro
Polar FlowSync Software
Kompatibilität der mobilen Polar Flow App
Wasserbeständigkeit von Polar Produkten
Rechtliche Informationen
Weltweite Garantie von Polar
Haftungsausschluss

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POLAR GRIT X PRO GEBRAUCHSANLEITUNG
Diese Gebrauchsanleitung wird dir dabei helfen, dich mit deiner neuen Uhr vertraut zu machen. Video-Lernprogramme undhäufig gestellte Fragen (FAQs) findest du auf support.polar.com/de/grit-x-pro.

EINFÜHRUNG
Wir gratulieren dir zu deiner neuen Polar Grit X Pro!
Die Polar Grit X Pro wurde für alle entwickelt, die gerne draußen trainieren und für die die Welt ein Ort voll verlockender
Abenteuer ist. Ihre Konstruktionsweise mit hochwertigem, kratzfestem Saphirglas und ultralanger Akkulaufzeit erfüllt
sogar Militärstandards. Dadurch ist sie maximal strapazierfähig und anspruchsvollsten Bedingungen gewachsen.
Erkunde die Welt und stelle dich neuen Abenteuern mit komplett neuen Navigationstools, immer aktivierten OutdoorAnzeigen sowie den ultimativen Trainingslösungen von Polar. Die Uhr ist bis 100 m wasserdicht, bietet unübertroffene
GPS-Genauigkeit und optische Pulsmessung am Handgelenk mit Polar Precision Prime™. Mit ihr bist du für jedes
Abenteuer bestens gerüstet.
Die Polar Grit X Pro Titan Edition mit dem extrem robusten, 12 % leichteren Titangehäuse, wie es in der Luftfahrt
verwendet wird, gehört zu den strapazierfähigsten Outdoor-Uhren am Markt. Die ultralange Akkulaufzeit ermöglicht bis zu
40 Stunden Nutzungsdauer beim Training mit vollem GPS und HF-Messung. Durch Energiesparoptionen kann diese Dauer
auf bis zu 100 Stunden verlängert werden.
Die komplett neuen Dashboards umfassen einen permanent aktiven Höhenmesser, einen Kompass undStandortkoordinaten, damit du immer genau weißt, wo du bist und wo es lang geht. Das neue Tageslicht-Dashboard zeigt
die Uhrzeit von Sonnenaufgang, Sonnenuntergang und Dämmerung. Mit der Track back Funktion kannst du auf der
gleichen Route zum Ausgangspunkt zurückkehren. Track back ermöglicht dir, dich im Abenteuer zu verlieren, ohne Zweifelhaben zu müssen, dass du deinen Weg nicht zurückfindest.
Polar Grit X Pro hat völlig neue Routen- und Höhenprofile, die dir helfen, dein kommendes Abenteuer besser zu planen unddeinen Fortschritt auf der Route zu sehen. Routen- und Höhenprofile geben Auskunft über die aktuelle Position, die
Aufstiegs- und Abstiegslänge und die verbleibende Entfernung. Mit der Drittanbieter-App Komoot kannst du deine Routefür alle Abenteuer planen und die Route einfach auf deine Grit X Pro importieren. Mit der detaillierten Routenführung
bleibst du auf dem richtigen Weg. Mit dem intelligenten Energieassistenten FuelWise™ lernst du, wie du deine
Energiereserven bei längeren Abenteuern wieder auffüllst.
Training Load Pro™ zeigt auf, wie viel du in letzter Zeit trainiert hast und wie sehr deine Trainingseinheiten dieverschiedenen Teile deines Körpers beanspruchen, damit du dein Training optimieren kannst.
Mit der Hill Splitter™ Funktion weißt du, was du bei den Steigungen und Gefällen deiner Trainingseinheit geleistet hast. Hill
Splitter erkennt Steigungen und Gefälle automatisch anhand deiner Geschwindigkeits-, Distanz- und Höhendaten.
Die Polar Grit X Pro hat auch die vollautomatischen und intelligenten Nightly Recharge™ und Sleep Plus Stages™
Funktionen, die dir zeigen, wie sich dein Körper vom Training und von Stress erholt, damit du optimale Entscheidungen fürden kommenden Tag treffen kannst.
Mit den Lauf- und Radfahr-Leistungstests kannst du deine Leistung testen und so deine persönliche Herzfrequenz sowie
Geschwindigkeits- und Leistungszonen bestimmen. Der Bein-Erholungstest zeigt dir in ein paar Minuten, ob deine Beinefür ein Training mit hoher Intensität bereit sind. Und nicht zu vergessen die intelligenten Funktionen wie Wetterberichte,
Smart Notifications und Musiksteuerungen; Polar Grit X Pro ermöglicht dir dahin zu gehen, wo immer du möchtest.

Wir entwickeln unsere Produkte fortlaufend weiter, um das Nutzungserlebnis zu verbessern. Um deine Uhr auf dem
neuesten Stand zu halten und den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, solltest du die Firmware immer aktualisieren,wenn eine neue Version verfügbar ist. Die Firmware-Aktualisierungen optimieren die Funktionalität deiner Uhr durch neue
Funktionen und Verbesserungen.

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NUTZE ALLE MÖGLICHKEITEN DEINER GRIT X PRO
Du kannst die Uhr sofort benutzen, aber um das ganze Leistungsspektrum von Polar nutzen zu können, verbinde deine Uhr
mit Polar Flow, unserer kostenlosen App mit Webservice.

POLAR FLOW APP
Lade dir die Polar Flow App vom App Store® oder von Google PlayTM herunter. Synchronisiere deine Uhr nach dem
Training mit der Flow App, um einen sofortigen Überblick und Feedback zu deinen Trainingsergebnissen und deiner
Leistung zu erhalten und alle deine Freunde über deine Leistungen zu informieren. In der Flow App kannst du auch sehen,wie du geschlafen hast und wie aktiv du über den Tag warst.

POLAR FLOW WEBSERVICE
Synchronisiere deine Trainingsdaten über die FlowSync Software auf deinem Computer oder über die Polar Flow App mit
dem Polar Flow Webservice. Im Webservice kannst du dein Training planen, deine Leistungen verfolgen, dich anleiten
lassen und dir detaillierte Auswertungen deiner Trainingsergebnisse, deiner Aktivität und deines Schlafes ansehen.
Informiere alle deine Freunde über deine Leistungen, knüpfe Kontakte mit anderen Teilnehmern und lasse dich durch deinsoziales Trainingsnetzwerk motivieren. Um eine langfristige Beobachtung zu unterstützen, haben wir alle Testdaten an
einem Ort im Polar Flow Webservice zusammengefasst. Auf der Testseite siehst du alle Tests, die du gemacht hast, undkannst die Ergebnisse vergleichen. Du kannst deinen langfristigen Fortschritt feststellen und ganz leicht Veränderungen in
deiner Leistung ansehen.
All dies findest du auf flow.polar.com.

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ERSTE SCHRITTE
EINRICHTEN DEINER UHR
Um deine Uhr zu aktivieren und zu laden, verbinde sie über das mitgelieferte Kabel mit einem aktiven USB-Anschlussoder einem USB-Ladegerät. Die Kontakstellen sind magnetisch. Stelle lediglich sicher, den Absatz auf dem Kabel an derKerbe in deiner Uhr auszurichten (rot markiert). Bitte beachte, dass es einen Moment dauern kann, bevor die LadeAnimation angezeigt wird. Wir empfehlen, den Akku zu laden, bevor du deine Uhr in Betrieb nimmst. Ausführliche
Informationen zum Laden des Akkus findest du unter Akku. Alternativ kannst du deine Uhr aktivieren, indem du die OKTaste 4 Sekunden lang gedrückt hältst.

ODER

Um deine Uhr einzurichten, wähle deine Sprache und die gewünschte Einrichtungsmethode aus. Die Uhr bietet dir drei
Optionen für die Einrichtung: Gehe mit der AUF-/AB-Taste zu der gewünschten Option und bestätige deine Auswahl mit der
OK-Taste.
A. Auf deinem Smartphone: Die mobile Einrichtung bietet sich an, wenn du keinen Zugriff auf einen
Computer mit USB-Anschluss hast, eventuell erfordert sie jedoch mehr Zeit. Diese Methode erfordert eineInternetverbindung.
B. Auf deinem Computer: Die Einrichtung über ein Kabel mit einem Computer ist schneller und ermöglicht
dir, deine Uhr gleichzeitig zu laden. Du benötigst dafür jedoch einen Computer. Diese Methode erfordert eineInternetverbindung.

Die Optionen A und B werden empfohlen. Du kannst dort alle Benutzereingaben, die für präzise
Trainingsdaten benötigt werden, auf einmal vornehmen. Du kannst auch eine Sprache wählen und dieneueste Firmware für deine Uhr herunterladen.
C. Auf deiner Uhr: Wenn du kein kompatibles Mobilgerät und keinen Zugriff auf einen Computer mit
Internetverbindung hast, kannst du auf der Uhr mit der Einrichtung beginnen. Bitte beachte, dass wenn dudie Einrichtung über die Uhr vornimmst, sie noch nicht mit Polar Flow verbunden ist. Firmware-Updates
für deine Uhr sind nur über Polar Flow verfügbar. Um sicherzustellen, dass du deine Uhr und die
einzigartigen Polar Funktionen optimal nutzen kannst, musst du die Einrichtung später im Polar Flow
Webservice oder mit der mobilen Polar Flow App zu Ende führen, indem du die Schritte von Option A oder B
ausführst.

OPTION A: EINRICHTUNG MIT EINEM MOBILGERÄT UND DER POLAR FLOW APP
Bitte beachte, dass du die Kopplung in der Flow App und NICHT in den Bluetooth-Einstellungen deines Mobilgeräts
vornehmen musst.

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1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Stelle sicher, dass dein Mobilgerät mit dem Internet verbunden ist, und schalte Bluetooth ein.
Lade die Polar Flow App aus dem App Store oder von Google Play auf dein Mobilgerät herunter.
Öffne die App Polar Flow auf deinem Mobilgerät.
Die Flow App erkennt deine in der Nähe befindliche Uhr und fordert dich auf, sie zu koppeln. Tippe auf die StartSchaltfläche.
Wenn die Bestätigungsmeldung für die Bluetooth-Kopplungsanfrage auf deinem Mobilgerät erscheint,
vergewissere dich, dass der auf deinem Mobilgerät angezeigte Code mit dem Code auf deiner Uhr übereinstimmt.
Akzeptiere die Bluetooth-Kopplungsanfrage auf deinem Mobilgerät.
Bestätige den PIN-Code auf deiner Uhr, indem du die OK-Taste drückst.
Kopplung beendet wird angezeigt, wenn die Kopplung abgeschlossen ist.
Melde dich bei deinem Polar Konto an oder erstelle ein neues Konto. Du wirst durch die Anmeldung und die
Einrichtung in der App geführt.

Wenn du mit den Einstellungen fertig bist, tippe auf Speichern und Synchronisieren und deine Einstellungen werden mit
deiner Uhr synchronisiert.

Wenn du dazu aufgefordert wirst, die Firmware zu aktualisieren, schließe bitte deine Uhr an eine Stromquelle an, um
einen reibungslosen Ablauf der Aktualisierung zu gewährleisten, und akzeptiere dann das Update.

OPTION B: EINRICHTUNG MIT EINEM COMPUTER
1. Gehe zu flow.polar.com/start, lade dir die Polar FlowSync Datenübertragungssoftware herunter und installiere sie
auf deinem Computer.
2. Melde dich bei deinem Polar Konto an oder erstelle ein neues Konto. Verbinde deine Uhr über das mitgelieferte
spezielle USB-Kabel mit einem USB-Anschluss an deinem Computer. Du wirst durch die Anmeldung und die
Einrichtung innerhalb des Polar Flow Webservice geführt.

OPTION C: EINRICHTUNG ÜBER DIE UHRÄndere die Werte mit der AUF-/AB-Taste und bestätige jede Auswahl mit der OK-Taste. Wenn du an einen beliebigen Punkt
zurückkehren und eine Einstellung ändern möchtest, drücke die ZURÜCK-Taste, bis du die gewünschte Einstellung
erreichst.

Wenn du die Einrichtung über die Uhr vornimmst, ist sie noch nicht mit dem Polar Flow Webservice verbunden.
Firmware-Updates für deine Uhr sind nur über Polar Flow verfügbar. Um sicherzustellen, dass du deine Uhr und die
einzigartigen Polar Smart Coaching Funktionen optimal nutzen kannst, musst du die Einrichtung später im Polar Flow
Webservice oder mit der mobilen Flow App zu Ende führen, indem du die Schritte für Option A oder B ausführst.

TASTENFUNKTIONEN UND GESTEN
Deine Uhr verfügt über fünf Tasten, die je nach Situation verschiedene Funktionen haben können. Den folgenden Tabellenkannst du entnehmen, welche Funktionen die Tasten in verschiedenen Modi haben.

11

Uhrzeitanzeige und Menü
LICHT
Displaybeleuchtung
aktivieren
Drücke die Taste in derUhrzeitanzeige, um das
Akkustatussymbol
anzuzeigen.
Drücke und halte die Taste,
um die Tasten- und
Displaysperre zu aktivieren.

ZURÜCK

OK

Menü öffnen
Zur vorherigen Ebene
zurückkehren
Einstellungen unverändert
lassenAuswahl abbrechen
Durch Gedrückthalten
dieser Taste kehrst du aus
dem Menü zur
Uhrzeitanzeige zurück

AUF/ABIm Display angezeigte
Auswahl öffnen

Das Zifferblatt in derUhrzeitanzeige ändern

Durch Gedrückthalten
dieser Taste kannst duden Vorstartmodus
aufrufen

Durch Auswahllisten
blättern
Ausgewählten Wert
einstellen

Drücke diese Taste, um
nähere Details zu den
auf dem Zifferblattangezeigten
Informationen zu
erhalten.

Durch Gedrückthalten
dieser Taste in derUhrzeitanzeige kannst dudie Kopplung undSynchronisierung starten

Vorstartmodus
LICHT
Displaybeleuchtung
aktivierenZURÜCKOK

Zur Uhrzeitanzeige
zurückkehren

Starten einer Trainingseinheit

12

AUF/AB
Durch
Sportartenlisten
blättern

LICHTZURÜCKOK

AUF/ABZURÜCKOK

AUF/AB

Drücke und halte die Taste,
um die Tastensperre zu
aktivieren.
Zum Aufrufen desSchnellmenüs drücken

Während des Trainings
LICHT
Displaybeleuchtung
aktivieren
Drücke und halte die Taste,
um die Tastensperre zu
aktivieren.

Einmal drücken, um die
Aufzeichnung derTrainingseinheit anzuhalten
Um die Trainingseinheit zu
beenden, halte die Taste bei
unterbrochener Aufzeichnung
gedrückt

Runde markieren

TrainingsansichtändernAufzeichnung derangehaltenen
Trainingseinheit fortsetzen

FARBIGER TOUCHSCREEN
Auf dem dauerhaft eingeschalteten farbigen Touchscreen kannst du durch Wischen leicht zwischen den Anzeigen, Listen
und Menüs wechseln und Elemente durch Tippen auf das Display auswählen.
l
l

l

l

Wische nach oben oder unten, um zu blättern.
Wische in der Zeitansicht nach links oder rechts, um zwischen den Anzeigen zu wechseln. Jede Uhranzeige zeigt
eine Übersicht verschiedener Daten.
Wische in der Zeitansicht auf dem Display von unten nach oben, um deine Benachrichtigungen anzusehen und auf
die Musiksteuerungen zuzugreifen.
Tippe auf die Anzeige, um detaillierte Informationen zu sehen.

Während der Trainingseinheiten ist der Touchscreen deaktiviert. Damit der Touchscreen einwandfrei funktioniert, wische
Schmutz, Schweiß oder Wasser mit einem Tuch vom Display ab. Der Touchscreen reagiert nicht richtig, wenn er mit
Handschuhen berührt wird.

BENACHRICHTIGUNGEN ANZEIGEN
Der rote Punkt am unteren Displayrand weist auf neue Benachrichtigungen hin. Wische vom unteren Rand des Displays
nach oben, um Benachrichtigungen zu sehen.
Wische in der Uhrzeitansicht vom unteren Rand des Displays nach oben, um Benachrichtigungen zu sehen.

BEDIENUNG DURCH ANTIPPEN
Tippe mit zwei Fingern fest auf das Display, um während einer Trainingseinheit eine Zwischenzeit zu nehmen. Beachte,dass eine Berührung für diese Funktion nicht ausreicht.

GESTE ZUM AKTIVIEREN DER DISPLAYBELEUCHTUNGDie Displaybeleuchtung wird automatisch eingeschaltet, wenn du dein Handgelenk drehst, um auf die Uhr zu schauen.

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UHRANZEIGEN UND MENÜUHRANZEIGENDie Uhranzeigen teilen dir viel mehr als nur die Zeit mit. Du erhältst aktuelle und relevante Informationen direkt auf derUhranzeige. Wähle, welche Uhranzeigen in der Uhrzeitansicht im Display angezeigt werden. Du kannst aus Nur Zeit,
Tägliche Aktivität, Cardio Load Status, Kontinuierliche HF-Messung, Letzte Trainingseinheiten, Schlaf letzte Nacht,
FitSpark Trainingsanleitung, Wetter, Wöchentliche Zusammenfassung, Dein Name, Musiksteuerungen, Standort undSonnenauf- und -untergang wählen.
Du kannst nach links oder nach rechts wischen oder mit der AUF- bzw. AB-Taste durch die Anzeigen blättern und weitere
Details aufrufen, indem du auf das Display drückst oder die OK-Taste verwendest.
Nur Uhrzeit
Uhrzeit und Datum. Du kannst den Stil und die Farbe der Uhranzeige anpassen.
Erfahre mehr unter Zifferblatt-Einstellungen.

Aktivität
Der Kreis um die Uhranzeige und der Prozentsatz unter der Uhrzeit und dem Datum
zeigen deinen Fortschritt auf dem Weg zu deinem täglichen Aktivitätsziel an. Der Kreis
füllt sich zunehmend mit hellblauer Farbe, während du aktiv bist.
Wenn du die Details öffnest, kannst du zusätzlich die folgenden Angaben zu deiner
aufgelaufenen täglichen Aktivität sehen:• Die Anzahl deiner bisherigen Schritte. Die Anzahl und Art der Körperbewegungenwerden registriert und daraus wird eine geschätzte Anzahl von Schritten berechnet.

• Als aktive Zeit wird die summierte Zeit bezeichnet, während der du dich bewegt unddamit etwas für deine Gesundheit getan hast.

• Wie viele Kalorien du durch Training, Aktivität und BMR (Basale Metabolische Rate:
die minimale Stoffwechselaktivität, die zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen
erforderlich ist) verbraucht hast.
Weitere Informationen findest du unter 24/7 Activity Tracking.

Cardio Load Status

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Der Cardio Load Status betrachtet das Verhältnis zwischen deiner kurzfristigen(Beanspruchung) und langfristigen Trainingsbelastung (Toleranz) und zeigt dir daraufbasierend, ob deine Trainingsbelastung unterfordernd, erhaltend, aufbauend oderüberfordernd ist. Wenn das Erholungs-Tracking (Recovery Pro) aktiviert ist undausreichend Daten verfügbar sind, wird dir die tägliche Trainingsempfehlung anstattdeines Cardio Load Status auf der Uhranzeige angezeigt.
Wenn du die Details öffnest, kannst du zusätzlich die Zahlenwerte für deinen Cardio
Load Status, deine Beanspruchung und deine Toleranz sowie eine Textbeschreibung
deines Cardio Load Status sehen.
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Der numerische Wert für deinen Cardio Load Status ist deine Beanspruchunggeteilt durch deine Toleranz.
Die Beanspruchung gibt an, wie stark du dich zuletzt durch dein Training belastet
hast. Sie zeigt deine durchschnittliche tägliche Cardio Load aus den vergangenen
7 Tagen.
Die Toleranz beschreibt, wie gut du auf Herz-Kreislauf-Training vorbereitet bist.Sie
zeigt deine durchschnittliche tägliche Cardio Load aus den vergangenen 28 Tagen.
Textbeschreibung deines Cardio Load Status.

Weitere Informationen findest du unter Training Load Pro.

Herzfrequenz
Wenn du die Funktion Kontinuierliche Herzfrequenz-Messung verwendest, misst deine
Uhr kontinuierlich deine Herzfrequenz und zeigt sie in der Herzfrequenz-Uhranzeige an.
Du kannst deinen höchsten und deinen niedrigsten Herzfrequenz-Messwert für den Tag
anzeigen und außerdem sehen, was dein niedrigster Herzfrequenz-Messwert in dervorhergehenden Nacht war. Du kannst die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung auf
deiner Uhr unter Eingaben > Allgemeine Einstellungen > Kontinuierliche HF-Messung
ein- und ausschalten.
Weitere Informationen findest du unter Kontinuierliche Herzfrequenz-Messung.

15

Wenn du die Funktion Kontinuierliche Herzfrequenz-Messung nicht verwendest,kannst du deine aktuelle Herzfrequenz dennoch überprüfen, ohne eine Trainingseinheit
zu starten. Ziehe einfach dein Armband fest, wähle diese Uhranzeige aus und drücke die
OK-Taste. Kurz danach zeigt deine Uhr deine aktuelle Herzfrequenz an. Kehre zur
Herzfrequenz-Uhranzeige zurück, indem du die ZURÜCK-Taste drückst.

Letzte Trainingseinheiten
Sieh dir an, wie viel Zeit seit der letzten Trainingseinheit vergangen ist und für welcheSportart du zuletzt trainiert hast.
Wenn du die Details öffnest, kannst du zusätzlich die Zusammenfassungen deiner
Trainingseinheiten aus den vergangenen 14 Tagen sehen. Gehe mit der AUF/AB-Taste
zu der Trainingseinheit, die du dir ansehen möchtest. Drücke dann die OK-Taste, um die
Zusammenfassung zu öffnen. Weitere Informationen findest du unter
Trainingszusammenfassung.

Nightly Recharge

16

Wenn du aufwachst, kannst du deinen Nightly Recharge Status sehen. Der
Nightly Recharge Status teilt dir mit, wie erholsam deine letzte Nacht war.
Nightly Recharge kombiniert Informationen darüber, wie gut dein autonomes
Nervensystem (ANS) während der ersten Stunden deines Schlafs zur Ruhe
gekommen ist (ANS-Status) und wie gut du geschlafen hast (Schlafstatus).

Diese Funktion ist standardmäßig ausgeschaltet. Wenn du die Funktion„Kontinuierliche Herzfrequenz-Messung“ auf deiner Uhr eingeschaltet lässt,entlädt sich der Akku schneller. Damit Nightly Recharge funktioniert, muss die
kontinuierliche Herzfrequenz-Messung aktiviert sein. Wenn du den Akku
schonen und trotzdem Nightly Recharge nutzen möchtest, kannst du die
kontinuierliche HF-Messung in den Uhreinstellungen so einstellen, dass sie nur
nachts aktiv ist.
Weitere Informationen findest du unter Nightly Recharge™ Erholungsanalyseoder Sleep Plus Stages™ Schlaftracking.

FitSpark
Deine Uhr schlägt die für dich am besten geeigneten Trainingsziele basierend auf deiner
Trainingshistorie, deinem Fitnesslevel und deinem aktuellen Erholungsstatus vor.
Drücke OK, um alle vorgeschlagenen Trainingsziele zu sehen. Wähle eines dervorgeschlagenen Trainingsziele, um ausführliche Informationen zu dem Trainingsziel
anzuzeigen.
Weitere Informationen findest du unter FitSpark Tägliche Trainingsanleitung.

17

Wetter18

Sieh dir die stündliche Wettervorhersage des aktuellen Tages direkt an deinem
Handgelenk an. Drücke OK, um genauere Wetterinformationen wie zum Beispiel
Windgeschwindigkeit, Windrichtung, Luftfeuchtigkeit undRegenwahrscheinlichkeit und die 3-Stunden-Vorhersage von morgen sowie die
6-Stunden-Vorhersage von übermorgen anzusehen.
Weitere Informationen findest du unter Wetter

Wöchentliche Zusammenfassung

19Sie dir eine Übersicht deiner Trainingswoche an. Deine gesamte Trainingszeit
der Woche unterteilt in unterschiedliche Trainingszonen wird auf dem Display
dargestellt. Drücke die OK-Taste, um mehr Details anzuzeigen. Du siehst
Distanz, Trainingseinheiten, Gesamtkalorien und Zeit, die du in jeder
Herzfrequenz-Zone verbracht hast. Außerdem kannst du dir die
Zusammenfassung der letzten Woche samt Einzelheiten sowie geplante
Trainingseinheiten für die nächste Woche ansehen.
Scrolle nach unten und drücke die OK-Taste, um weitere Informationen zu einer
einzelnen Trainingseinheit zu sehen.

20Dein Name
Uhrzeit, Datum und dein Name werden angezeigt.

Musiksteuerungen
Steuere das Abspielen von Musik und Medien an deinem Smartphone mit derUhr, wenn du nicht trainierst.
Weitere Informationen findest du unter MusiksteuerungenStandort21

Sieh dir deine aktuelle Höhe und die Richtung auf einen Blick an. Drücke OK, um
mehr Einzelheiten zu sehen, einschließlich deinem Höhenprofil der letzten 6
Stunden, die Koordinaten deines letzten bekannten Standorts und den
Kompass.
Um deine aktuelle Höhe zu kalibrieren, wähle Kalibrieren und die
Kalibrierungsmethode: Aktuelle Höhe eingeben, Kalibrieren durch das
Smartphone oder Uhr-Standort verwenden.
Wähle Aktualisieren, um die Koordinaten deines aktuellen Standorts zu
erhalten. Dein aktueller Standort basiert auf GPS Informationen.
Drücke in der Kompassansicht OK, um deinen aktuellen Kurs zu sperren. Das
Display zeigt dann die Abweichung von deinem gesperrten Kurs in Rot.
Um den Kompass zu kalibrieren, scrolle bis ganz unten und wähle Kalibrieren.

22

Sonnenauf- und -untergang
Prüfe für deinen aktuellen Standort, wann die Sonne auf- und untergeht und die
Tageslänge. Drücke die OK-Taste, um mehr Details zu sehen.
lllSonnenuntergang - Abenddämmerung
Morgendämmerung - Sonnenaufgang
Tageslänge

Sonnenauf- und -untergangsdaten werden automatisch über die Polar Flow App
aktualisiert, wenn du deine Uhr damit gekoppelt hast. Du kannst das auchmanuell über GNSS aktualisieren, wenn du Update wählst.
Beachte, dass du Sonnenauf- und -untergangsinformationen nur in derSonnenauf- und -untergang-Uhranzeige siehst.
Die Sonnenauf- und -untergang Uhranzeige wird unterschiedlich dargestellt, je
nachdem, ob du die digitale oder analoge Uhranzeige verwendest. Die analoge
Uhranzeige zeigt die Sonnenauf- und -untergangsinformationen für die
nächsten 12 Stunden und die digitale Uhranzeige für die nächsten 24 Stunden.
Du kannst die Uhranzeige in Einstellungen > Uhreinstellungen > Uhranzeigeändern. Wähle Analog oder Digital. Nach dem Ändern der Uhranzeige wird die
Sonnenauf- und -untergang Uhranzeige ebenfalls aktualisiert.
Analog (12-Stunden-Ansicht)

Digital (24-Stunden-Ansicht)

23

MENÜ
Drücke die ZURÜCK-Taste, um das Menü zu öffnen. Mit der AUF- und AB-Taste kannst du durch das Menü blättern. Mit der
OK-Taste kannst du deine Auswahl bestätigen, mit der ZURÜCK-Taste gelangst du im Menü einen Schritt zurück.
Training starten
Hier kannst du deine Trainingseinheiten starten. Drücke die OK-Taste, um in den
Vorstartmodus zu wechseln, und gehe zu dem Sportprofil, das du verwenden
möchtest.
Du kannst den Vorstartmodus auch öffnen, indem du in der Uhrzeitanzeige die
OK-Taste gedrückt hältst.
Ausführliche Anweisungen findest du unter Starten einer Trainingseinheit.
Angeleitete Gelassenheits-Atemübung Serene
Wähle erst Serene und dann Übung starten, um die Atemübung zu starten.
Weitere Informationen findest du unter Angeleitete Gelassenheits-Atemübung
Serene™.

Strava Live Segmente
Strava Live Segmente
Sieh dir die Informationen über die Strava Segmente an, die mit deiner Uhr
synchronisiert sind. Wenn du dein Flow Konto nicht mit einem Strava Konto
verbunden oder keine Segmente mit deiner Uhr synchronisiert hast, kannst duhier auch eine Anleitung finden.
Weitere Informationen findest du unter Strava Live Segmente.
Speicher auffüllen
Speicher auffüllen
Behalte deine Energie während deiner Trainingseinheit mit dem FuelWise™
Assistent, um deine Speicher aufzufüllen. FuelWise™ umfasst drei
Erinnerungen, die dich daran erinnern, dich zu stärken und dir helfen,
angemessene Energielevels bei deinen langen Einheiten aufrechtzuerhalten.
Diese sind Smart Kohlenhydrate-Erinnerung, Manuelle KohlenhydrateErinnerung und Trink-Erinnerung
Weitere Informationen findest du unter Fuelwise
Timer

24

Unter Timer findest du eine Stoppuhr und einen Countdown-Timer.
StoppuhrDrücke die OK-Taste, um die Stoppuhr zu starten. Drücke die OKTaste, um eine Runde hinzuzufügen. Drücken Sie ZURÜCK-Taste,
um die Stoppuhr anzuhalten.

Countdown-Timer
Du kannst den Countdown-Timer dazu verwenden, einevoreingestellte Zeitspanne herunterzuzählen. Wähle Timer
einstellen und stelle die Countdown-Zeit ein. Drücke danach zur
Bestätigung die OK-Taste. Wähle danach Start und drücke die OKTaste, um den Countdown-Timer zu starten.
Der Countdown-Timer wird der allgemeinen Uhranzeige mit
Uhrzeit und Datum hinzugefügt.

Wenn die Zeitspanne abgelaufen ist, benachrichtigt dich die Uhrdurch ein Vibrationssignal. Drücke auf OK, um den Timer neu zu
starten, oder auf ZURÜCK, um abzubrechen und zur
Uhrzeitanzeige zurückzukehren.

Während des Trainings kannst du den Intervalltimer und den
Countdown-Timer verwenden. Füge die Timer-Ansichten in den
Einstellungen des Sportprofils von Flow den Trainingsansichten
hinzu und synchronisiere die Einstellungen mit deiner Uhr. Weitere25

Informationen über die Verwendung von Timern während desTrainings findest du unter Während des Trainings.
Uhranzeigen
Wähle, welche Uhranzeigen in der Uhrzeitansicht im Display angezeigt werden.
Du kannst aus Nur Zeit, Tägliche Aktivität, Cardio Load Status,
Kontinuierliche HF-Messung, Letzte Trainingseinheiten, Schlaf letzte Nacht,
FitSpark Trainingsanleitung, Wetter, Wöchentliche Zusammenfassung, Dein
Name, Musiksteuerungen, Standort und Sonnenauf- und -untergang wählen.
Du musst mindestens eine Anzeige auswählen.

Tests
Unter Tests findest du Orthostatischer Test, Bein-Erholungstest, Radtest,
Lauftest und Fitness Test
Orthostatischer Test
Mit dieser Funktion kannst du einen orthostatischen Test durchführen
(Herzfrequenz-Sensor H10 erforderlich), deine letzten Ergebnisse im Vergleich
zu deinem Durchschnittswert anzeigen und den Testzeitraum zurücksetzen.
Unter „Orthostatischer Test“ findest du eine detaillierte Anleitung.
Bein-Erholungstest
Der Bein-Erholungstest zeigt dir in ein paar Minuten ohne spezielle Ausrüstung,ob deine Beine für ein Training mit hoher Intensität bereit sind – alles was dubrauchst ist deine Uhr.
Weitere Informationen findest du unter Bein-Erholungstest.
RadtestDer Rad-Leistungstest ermöglicht dir, deine Leistungszonen zu personalisieren
und zeigt dir deine persönliche funktionelle Schwellenleistung. Du benötigst
einen Rad-Leistungsmesser.
Weitere Informationen findest du unter Rad-Leistungstest.
Lauftest
Der Lauf-Leistungstest hilft dir, deinen Fortschritt im Auge zu behalten unddeine Herzfrequenz sowie Geschwindigkeits- und Leistungszonen zu
personalisieren.

26

Weitere Informationen findest du unter Lauf-Leistungstest
Fitness Test
Miss deine Fitness einfach mit der Herzfrequenz-Messung am Handgelenk,
während du liegst und dich entspannst.
Weitere Informationen findest du unter Fitness Test mit Pulsmessung am
Handgelenk.
EinstellungenEinstellungen
Du kannst folgende Einstellungen auf deiner Uhr bearbeiten:lAllgemeine Einstellungenl

Zifferblatt-EinstellungenlAnzeigen auswählen

lUhrzeit & Datuml

Benutzereingaben

Zusätzlich zu den Einstellungen, die auf deiner Uhr verfügbar sind, kannst
du im Polar Flow Webservice und in der Flow App Sportprofile bearbeiten.
Passe deine Uhr mit deinen bevorzugten Sportarten und den Informationen an,die du während deiner Trainingseinheiten sehen möchtest. Weitere
Informationen findest du unter Sportprofile im Polar Flow Webservice.

MENÜ „SCHNELLEINSTELLUNGEN“
Wische in der Uhrzeitanzeige auf dem Display von oben nach unten, um das Menü
Schnelleinstellungen zu öffnen.
Wische nach links und tippe, um eine Funktion auszuwählen.

Tippe auf
, um anzupassen, welche Funktionen du im Menü Schnelleinstellungensehen möchtest. Wähle unter Wecker, Countdown-Timer, Nicht stören und Flugmodus
aus.
lWecker: Alarmwiederholung einstellen: Aus, Einmal, Montag bis Freitag oder
Täglich. Wenn du Einmal, Montag bis Freitag oder Täglich wählst, stelle auchdie Uhrzeit für den Wecker ein.

27

Wenn der Wecker eingeschaltet ist, wird in der Uhrzeitanzeige ein Weckersymbol
eingeblendet.
lllCountdown-Timer: Wähle Timer einstellen und stelle die Countdown-Zeit ein.
Drücke danach zur Bestätigung die OK-Taste. Wähle danach Start und drücke die
OK-Taste, um den Countdown-Timer zu starten.
Nicht stören: Tippe auf das Nicht stören-Symbol, um die Funktion einzuschalten,
und tippe erneut darauf, um sie auszuschalten. Wenn die Nicht stören-Funktion
aktiviert ist, erhältst du weder Benachrichtigungen noch Anrufhinweise. Außerdem
kann die Displaybeleuchtung nicht durch eine Geste aktiviert werden.
Flugmodus: Tippe auf das Flugmodus-Symbol, um die Funktion einzuschalten, undtippe erneut darauf, um sie auszuschalten. Der Flugmodus unterbindet die
gesamte drahtlose Kommunikation deiner Uhr. Du kannst sie im Flugmodus weiterverwenden, jedoch weder deine Daten mit der mobilen Polar Flow App
synchronisieren noch Verbindungen mit drahtlosem Zubehör herstellen.

Das Akkustatus-Symbol zeigt die verbleibende Akkukapazität an.

KOPPELN EINES MOBILGERÄTS MIT DEINER UHR
Bevor du ein Mobilgerät mit deiner Uhr koppeln kannst, musst du deine Uhr im Polar Flow Webservice oder mit dermobilen Polar Flow App wie im Kapitel Einrichten deiner Uhr beschrieben einrichten. Wenn du deine Uhr mit einem
Mobilgerät eingerichtet hast, wurde sie bereits gekoppelt. Wenn du die Einrichtung mit einem Computer vorgenommen
hast und deine Uhr mit der Polar Flow App verwenden möchtest, kopple deine Uhr und das Mobilgerät wie folgt:
Vor dem Koppeln eines Mobilgeräts• Lade dir die mobile Polar Flow App aus dem App Store oder von Google Play herunter.
• Stelle sicher, dass auf deinem Mobilgerät Bluetooth aktiviert und der Flugmodus deaktiviert ist.
• Android-Benutzer: Stelle sicher, dass in den App-Einstellungen deines Smartphones festgelegt ist, dass die Polar
Flow App auf deinen Standort zugreifen darf.
So koppelst du ein Mobilgerät:
1. Öffne auf deinem Mobilgerät die Polar Flow App und melde dich bei deinem Polar Konto an, das du bei der
Einrichtung deiner Uhr erstellt hast.
Android-Benutzer: Wenn du mehrere mit der Polar Flow App kompatible Polar Geräte verwendest, stelle sicher,dass der Grit X Pro in der Polar Flow App als aktives Gerät ausgewählt ist. Dadurch verbindet sich die Polar Flow
App mit deiner Uhr. Gehe in der Polar Flow App zu Geräte und wähle Grit X Pro.
2. Halte an deiner Uhr in der Uhrzeitanzeige die ZURÜCK-Taste gedrückt ODER gehe zu Eingaben > Allgemeine
Einstellungen > Koppeln und Synchronisieren > Smartphone koppeln und synchronisieren und drücke die OKTaste.
3. Öffne Flow und bring deine Uhr in die Nähe des Smartphones wird auf deiner Uhr angezeigt.
4. Wenn die Bestätigungsmeldung für die Bluetooth-Kopplungsanfrage auf deinem Mobilgerät erscheint,
vergewissere dich, dass der auf deinem Mobilgerät angezeigte Code mit dem Code auf deiner Uhr übereinstimmt.
5. Akzeptiere die Bluetooth-Kopplungsanfrage auf deinem Mobilgerät.
6. Bestätige den PIN-Code auf deiner Uhr, indem du die OK-Taste drückst.
7. Kopplung beendet wird angezeigt, wenn die Kopplung abgeschlossen ist.

ENTFERNEN EINER KOPPLUNG
So entfernst du eine Kopplung mit einem Mobilgerät:28

1. Gehe zu Eingaben > Allgemeine Einstellungen > Koppeln und synchronisieren > Gekoppelte Geräte und drücke
die OK-Taste.
2. Wähle das Gerät aus, das du aus der Liste entfernen möchtest, und drücke die OK-Taste.
3. Kopplung entfernen? wird angezeigt. Bestätige den Vorgang mit der OK-Taste.
4. Kopplung aufgehoben wird angezeigt, wenn der Vorgang abgeschlossen ist.

AKTUALISIEREN DER FIRMWARE
Um deine Uhr auf dem neuesten Stand zu halten und den größtmöglichen Nutzen daraus zu ziehen, solltest du die
Firmware immer aktualisieren, wenn eine neue Version verfügbar ist. Firmware-Updates werden durchgeführt, um die
Funktionalität deiner Uhr zu verbessern.
Während des Firmware-Updates gehen keine Daten verloren. Bevor die Aktualisierung startet, werden die
Daten von deiner Uhr mit dem Polar Flow Webservice synchronisiert.

MIT SMARTPHONE ODER TABLET
Du kannst die Firmware auch mit deinem Smartphone aktualisieren, wenn du die mobile Polar Flow App verwendest, um
deine Trainings- und Aktivitätsdaten zu synchronisieren. Die App informiert dich, wenn ein Update verfügbar ist, und führt
dich durch die Installation. Wir empfehlen, die Uhr vor Beginn der Aktualisierung an eine Stromquelle anzuschließen, um
eine störungsfreie Aktualisierung sicherzustellen.
Die drahtlose Firmware-Aktualisierung kann je nach deiner Verbindung bis zu 20 Minuten dauern.

MIT EINEM COMPUTER
Jedes Mal, wenn eine neue Firmware-Version verfügbar ist, benachrichtigt dich die Polar FlowSync Software, sobald dudeine Uhr mit deinem Computer verbindest. Die Firmware-Updates werden über FlowSync heruntergeladen.
So aktualisierst du die Firmware:
1. Verbinde deine Uhr über das mitgelieferte spezielle USB-Kabel mit deinem Computer. Stelle sicher, dass das Kabel
richtig einschnappt. Richte den Absatz auf dem Kabel an der Kerbe in deiner Uhr aus (rot markiert).
2. FlowSync beginnt mit der Synchronisierung deiner Daten.
3. Nach der Synchronisierung wirst du gefragt, ob du die Firmware aktualisieren möchtest.
4. Wähle Ja. Die neue Firmware wird installiert (dies kann bis zu 10 Minuten dauern) und die Uhr wird neu gestartet.
Bitte warte, bis die Firmware-Aktualisierung abgeschlossen ist, bevor du die Uhr von deinem Computer trennst.

29

EINSTELLUNGEN
ALLGEMEINE EINSTELLUNGEN
Um die allgemeinen Einstellungen anzuzeigen und zu bearbeiten, gehe zu Einstellungen > Allgemeine Einstellungen.
Unter Allgemeine Einstellungen findest du folgende Optionen:• Koppeln und Synchronisieren• Radeinstellungen (Wird nur angezeigt, wenn du einen Radsensor mit deiner Uhr gekoppelt hast.)• Kontinuierliche HF-Messung• Erholungs-Tracking• Flugmodus• Display-Helligkeit• Nicht stören• Telefonbenachrichtigungen• Musiksteuerungen• Einheiten• Sprache• Inaktivitätsalarm• Vibrationen• Ich trage meine Uhr an der• Positionssatelliten• Über deine Uhr
KOPPELN UND SYNCHRONISIEREN• Smartphone koppeln und synchronisieren/Sensor/Gerät koppeln: Kopple Sensoren oder mobile Geräte mit deiner
Uhr. Synchronisiere deine Daten mit der Polar Flow App.

• Gekoppelte Geräte: Sieh dir alle Geräte an, die du mit deiner Uhr gekoppelt hast. Dabei kann es sich um
Herzfrequenz-Sensoren, Laufsensoren, Radsensoren und Mobilgeräte handeln.

RADEINSTELLUNGEN
Radeinstellungen werden nur angezeigt, wenn du einen Radsensor mit deiner Uhr gekoppelt hast.
lllReifenumfang: Stelle den Reifenumfang in Millimetern ein. Eine Anleitung zum Messen des Reifenumfangs findest
du unter Sensoren mit deiner Uhr koppeln.
Kurbellänge: Stelle die Kurbellänge in Millimetern ein. Die Einstellung wird nur angezeigt, wenn du einen
Leistungsmesser gekoppelt hast.
Verwendete Sensoren: Zeige alle Sensoren an, die du mit dem Fahrrad verbunden hast.

KONTINUIERLICHE HF-MESSUNG
Schalte die Funktion Kontinuierliche Herzfrequenz-Messung ein, aus oder auf Nur nachts. Wenn du Nur nachts wählst,
stell den Beginn der HF-Messung auf die früheste Uhrzeit ein, zu der du schlafen gehst.
Weitere Informationen findest du unter Intelligente Pulsmessung.

30

ERHOLUNGS-TRACKING
Wähle die Art des Erholungs-Trackings aus.
Nutze Recovery Pro, wenn du basierend auf orthostatischen Tests und Fragen eine individuelle Anleitung wünschst, wie
du die Balance zwischen Trainingsbelastung und Erholung findest. Wenn die Funktion aktiviert ist, fordert dich die Uhr auf,einen orthostatischen Test für mindestens drei Tage pro Woche einzuplanen. Wähle die Tage aus und speichere sie.
Weitere Informationen findest du unter Recovery Pro.
Wähle Nightly Recharge, um automatisches Erholungs-Tracking zu nutzen und Tipps basierend auf nächtlichen
Messungen zu erhalten. Die Uhr fordert dich auf, die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung einzuschalten, sofern sie nicht
bereits aktiviert ist. Damit Nightly Recharge funktioniert, muss die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung aktiviert sein.
Wähle Ein oder Nur nachts. Wenn du Nur nachts wählst, stell den Beginn der HF-Messung auf die früheste Uhrzeit ein, zu
der du schlafen gehst.

FLUGMODUS
Wähle Ein oder Aus.
Der Flugmodus unterbindet die gesamte drahtlose Kommunikation deiner Uhr. Du kannst sie im Flugmodus weiterverwenden, jedoch weder deine Daten mit der mobilen Polar Flow App synchronisieren noch Verbindungen mit drahtlosem
Zubehör herstellen.

DISPLAY-HELLIGKEIT
Wähle Hoch, Mittel, Niedrig oder Nur mit Lichttaste. Diese Einstellung beeinflusst nur die Helligkeit der Geste zum
Aktivieren der Displaybeleuchtung und die automatische Displaybeleuchtung, die leuchtet, wenn eine beliebige Taste
gedrückt wird. Die Helligkeit der Displaybeleuchtung der LICHT-Taste ist nicht betroffen, sie kann nicht geändert werden.

NICHT STÖREN
Wähle Aus, Ein oder Ein ( - ). Stelle den Zeitraum ein, in dem Nicht stören aktiviert ist. Wähle eine Einstellung für Start um
und Ende um. Wenn die Funktion aktiviert ist, erhältst du weder Benachrichtigungen noch Anrufhinweise. Der Ton ist
ausgeschaltet und die Aktivierung der Displaybeleuchtung durch eine Geste ebenfalls nicht möglich.

TELEFONBENACHRICHTIGUNGEN
Stelle die Push-Benachrichtigungen auf Aus oder Kein Training: Ein. Benachrichtigungen sind verfügbar, wenn du nicht
trainierst und während der Trainingseinheiten.

MUSIKSTEUERUNGEN
Stelle die Musiksteuerungen für die Trainingsanzeige und/oder Uhranzeige ein. Weitere Informationen findest du unter
Musiksteuerungen.

EINHEITEN
Wähle metrische (kg, cm) oder imperische (lb, ft) Einheiten. Lege die Maßeinheiten für dein Gewicht und deine Größe
sowie für Distanz und Geschwindigkeit fest. Um metrische Temperatureinheiten zu messen, verwende Celsius und fürimperiale Einheiten Fahrenheit.

SPRACHEDu kannst die Sprache auswählen, die du auf deiner Uhr verwenden möchtest. Deine Uhr unterstützt die folgenden
Sprachen: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, Eesti, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar,
Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简 体 中 文 , Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska or Türkçe.

INAKTIVITÄTSALARM
Schalte den Inaktivitätsalarm Ein oder Aus.

31

VIBRATIONEN
Schalte die Vibrationen zum Scrollen in Menüoptionen Ein oder Aus

ICH TRAGE MEINE UHR AN DER
Wähle Linke Hand oder Rechte Hand.

POSITIONSSATELLITEN
Ändere das Satellitennavigationssystem, das deine Uhr neben dem GPS verwendet. Die Einstellung befindet sich auf
deiner Uhr unterAllgemeine Einstellungen > Ortungssatelliten.Du kannst GPS + GLONASS, GPS + Galileo oder GPS +QZSS wählen.Die Standardeinstellung ist GPS + GLONASS.Diese Optionen bieten dir die Möglichkeit, unterschiedliche
Satellitennavigationssysteme zu testen und herauszufinden, ob sie dir in ihren erfassten Gebieten eine verbesserte
Leistung bieten.
GPS + GLONASSGLONASS ist ein russisches globales Satellitennavigationssystem. Es ist die Standardeinstellung, da seine globale
Satellitensichtbarkeit und Zuverlässigkeit die beste der drei ist und wir generell die Verwendung empfehlen.
GPS + Galileo
Galileo ist ein globales Navigationssatellitensystem, kreiert von der Europäischen Union.
GPS + QZSSQZSS ist ein regionales Zeitübertragungssystem und ein satellitengestütztes Erweiterungssystem mit vier Satelliten, das
entwickelt wurde, um GPS in den Asien-Ozeanien-Regionen mit Schwerpunkt Japan zu verbessern.

ÜBER DEINE UHR
Hier kannst du die Geräte-ID sowie die Firmware-Version, das Hardware-Modell, das A-GPS-Ablaufdatum und spezifische
rechtliche Kennzeichnungen deiner Uhr überprüfen. Starte deine Uhr neu, schalte sie aus oder setze alle deine Daten und
Einstellungen darauf zurück.
Neustart: Wenn an deiner Uhr Probleme auftreten, versuche, sie neu zu starten. Durch den Neustart deiner Uhr werdenkeine Einstellungen oder persönlichen Daten auf deiner Uhr gelöscht.
Ausschalten: Schalte deine Uhr aus. Zum erneuten Einschalten, die OK-Taste gedrückt halten.
Alle Daten und Einstellungen zurücksetzen: Setze die Uhr auf die Werkseinstellungen zurück. Dies löscht alle Daten und
Einstellungen auf deiner Uhr.

ANZEIGEN AUSWÄHLEN
Die Uhranzeigen teilen dir viel mehr als nur die Zeit mit. Du erhältst aktuelle und relevante Informationen direkt auf derUhranzeige. Wähle, welche Uhranzeigen in der Uhrzeitansicht im Display angezeigt werden.
Gehe zu Einstellungen > Anzeigen auswählen und wähle aus:l

Nur UhrzeitlTägliche AktivitätlCardio Load Statusl

Aktuelle Herzfrequenz / Kontinuierliche HF-MessunglLetzte TrainingseinheitenlNightly Recharge / Schlaf letzte Nachtl

FitSpark Trainingsanleitung32

lWetterl

Wöchentliche ZusammenfassunglDein NamelMusiksteuerungenlStandortlSonnenauf- und -untergang

Du kannst nach links oder nach rechts wischen oder mit der AUF- bzw. AB-Taste durch die Anzeigen blättern und weitere
Details aufrufen, indem du auf das Display drückst oder die OK-Taste verwendest.

ZIFFERBLATT-EINSTELLUNGEN
Unter Einstellungen > Uhranzeigen kannst du zwischen der analogen und der digitalen Anzeige wählen und den Stil unddie Farbe deiner Uhr anpassen..
Wähle zuerst Digital oder Analog. Wähle dann deinen Stil.
Unter Digital findest du Symmetrie, Minuten in der MitteSekunden klein und Sekunden im Kreis.
Symmetrie

Minuten in der Mitte

Sekunden klein

Sekunden im Kreis

Unter Analog findest du Klassisch, Art Deco Lollipop und Perle.
Klassisch33

Art Deco

Lollipop

Perle

Wähle das Farbdesign deiner Uhranzeige aus. Verfügbare Farben sind Rot, Orange, Gelb, Grün, Blau, Lila, Pink und Pfirsich.
Bei der Option DigitalSymmetrie kannst du die Farbe nicht ändern.

UHRZEIT & DATUM
Um deine Uhrzeit- & Datumseinstellungen anzuzeigen und zu bearbeiten, gehe zu Einstellungen > Uhrzeit & Datum.

UHRZEIT
Zeitformat einstellen: 24 Std. oder 12 Std.. Stelle dann die Uhrzeit ein.

Bei der Synchronisierung mit der App und dem Polar Flow Webservice wird die Uhrzeit vom Webservice automatischaktualisiert.

DATUM
Stelle das Datum ein.

DATUMSFORMAT
Stelle das Datumsformat ein. Du kannst zwischen folgenden Optionen wählen: mm/tt/jjjj, tt/mm/jjjj, jjjj/mm/tt, tt-mm-jjjj,
jjjj-mm-tt, tt.mm.jjjj und jjjj.mm.tt.

34

Bei der Synchronisierung mit der Polar Flow App und dem Polar Flow Webservice wird das Datum vom Webservice
automatisch aktualisiert.

ERSTER TAG DER WOCHE
Wähle den Anfangstag jeder Woche. Wähle Montag, Samstag oder Sonntag.

Bei der Synchronisierung mit der App und dem Polar Flow Webservice wird der Starttag der Woche vom Webservice
automatisch aktualisiert.

BENUTZEREINGABEN
Um deine Benutzereingaben anzuzeigen und zu bearbeiten, gehe zu Eingaben > Benutzereingaben. Die Benutzereingaben
müssen so exakt wie möglich vorgenommen werden, insbesondere die Daten zu Gewicht, Körpergröße, Geburtsdatum
und Geschlecht, da diese sich auf die Genauigkeit von Werten wie Herzfrequenz-Grenzwerte und Kalorienverbrauch
auswirken.
Unter Benutzereingaben findest du folgende Optionen:• Gewicht• Größe
• Geburtsdatum• Geschlecht• Trainingspensum• Aktivitätsziel• Gewünschte Schlafzeit• Maximale Herzfrequenz• Ruhe-Herzfrequenz• VO2max
GEWICHTGib dein Gewicht in (kg) oder Pfund (lb) ein.

GRÖßE
Gib deine Größe in Zentimeter (cm) oder in Fuß und Zoll ein (wenn du imperische Einheiten wählst).

GEBURTSDATUM
Gib dein Geburtsdatum ein. Die Reihenfolge, in der du die Datumseinstellungen eingibst, hängt davon ab, welches Uhrzeitund Datumsformat du gewählt hast (24 Std.: Tag - Monat - Jahr/12 Std.: Monat - Tag - Jahr).

GESCHLECHT
Wähle Männlich oder Weiblich.

TRAININGSPENSUM FÜR DICH.
Das Trainingspensum ist eine Einschätzung deiner langfristigen körperlichen Aktivität. Wähle das Niveau aus, das Umfang
und Intensität deiner physischen Aktivitäten während der letzten drei Monate am besten beschreibt.

• Gelegentlich (0-1 h/Woche): Du treibst nicht regelmäßig Freizeitsport und bist körperlich nicht sehr aktiv. Du gehst
z. B. nur zum Vergnügen spazieren oder trainierst nur gelegentlich intensiv genug, um außer Atem zu geraten oder ins

35

Schwitzen zu kommen.

• Regelmäßig (1-3 h/Woche): Du treibst regelmäßig Sport, du läufst z. B. 5-10 km pro Woche oder verbringst 1-3
Stunden pro Woche mit einer vergleichbaren sportlichen Aktivität, oder deine Arbeit erfordert eine moderate körperliche
Bewegung.

• Oft (3-5 h/Woche): Du trainierst mindestens 3-mal wöchentlich bei intensiver körperlicher Belastung. Du läufst z. B.
20-50 km pro Woche oder verbringst 3-5 Stunden wöchentlich mit einer vergleichbaren sportlichen Aktivität.

• Intensiv (5-8 h/Woche): Du trainierst mindestens 5-mal in der Woche bei intensiver körperlicher Bewegung, und dunimmst manchmal an Breitensport-Wettkämpfen teil.

• Halbprofi (8-12 h/Woche): Du trainierst fast täglich bei intensiver körperlicher Bewegung bzw., um deine Leistung füreinen Wettkampf zu steigern.

• Profi (12+ h/Woche): Du bist ein Ausdauerprofi. Du trainierst bei intensiver körperlicher Bewegung, um deine
Leistung für einen Wettkampf zu steigern.

AKTIVITÄTSZIEL
Das tägliche Aktivitätsziel ist eine gute Möglichkeit, um herauszufinden, wie aktiv du in deinem Alltag wirklich bist. Wähle
dein typisches Aktivitätsniveau aus drei Optionen aus und sieh dir an, wie aktiv du sein musst, um dein tägliches
Aktivitätsziel zu erreichen.
Wie lange du brauchst, um dein tägliches Aktivitätsziel zu erreichen, hängt von dem gewählten Niveau und der Intensität
deiner Aktivitäten ab. Das Alter und Geschlecht wirken sich jedoch ebenfalls auf die benötigte Intensität aus, um dein
tägliches Aktivitätsziel zu erreichen.
Niveau 1
Wenn du in deinem Alltag nur wenig Sport treibst und viel sitzt, mit dem Auto oder öffentlichen Verkehrsmitteln unterwegs
bist usw., empfehlen wir dir, dieses Aktivitätsniveau zu wählen.
Niveau 2
Wenn du den größten Teil des Tages auf den Beinen bist, möglicherweise aufgrund der Art deiner Arbeit oder deiner
täglichen Hausarbeit, ist dies das richtige Aktivitätsniveau für dich.
Niveau 3
Wenn dein Beruf körperlich anstrengend ist, du es liebst Sport zu treiben oder anderweitig meist unterwegs und aktiv bist,
empfehlen wir dir dieses Aktivitätsniveau.

GEWÜNSCHTE SCHLAFZEIT
Stelle deine gewünschte Schlafzeit ein, um festzulegen, wie lange du jede Nacht schlafen willst. Standardmäßig ist sie
auf die Empfehlung für deine Altersgruppe eingestellt (acht Stunden für Erwachsene von 18 bis 64 Jahren). Wenn du der
Meinung bist, dass acht Stunden Schlaf für dich zu viel oder zu wenig sind, empfehlen wir dir, deine gewünschte Schlafzeit
gemäß deinen individuellen Bedürfnissen einzustellen. Auf diese Weise erhältst du exaktes Feedback dazu, wie viel du im
Vergleich zu deiner gewünschten Schlafzeit geschlafen hast.

MAXIMALE HERZFREQUENZ
Gib deine maximale Herzfrequenz ein, wenn du deine aktuelle maximale Herzfrequenz kennst. Deine altersabhängig
vorhergesagte maximale Herzfrequenz (220 minus Alter) wird als Standardeinstellung angezeigt, wenn du diesen Wert
erstmals eingibst.
Der HFmax-Wert wird zur Ermittlung des Energieverbrauchs verwendet. HFmax ist die höchste erreichte Herzfrequenz in
Schlägen pro Minute während einer maximalen physischen Belastung. Die genaueste Methode zur Messung der
individuellen HFmax ist eine Leistungsdiagnostik in einem Labor. Die HFmax ist auch zur Bestimmung derTrainingsintensität wichtig. Dieser Wert ist individuell und hängt vom Lebensalter und von Erbfaktoren ab. Um deine
maximale Herzfrequenz herauszufinden, kannst du den Lauf-Leistungstest machen.

36

RUHE-HERZFREQUENZ
Deine Ruhe-Herzfrequenz ist die geringste erreichte Herzfrequenz in Schlägen pro Minute (S/min) in vollständig
entspanntem Zustand und ohne Ablenkungen. Die Ruhe-Herzfrequenz wird durch Faktoren wie das Alter, das FitnessLevel, erbliche Faktoren, den Gesundheitszustand und das Geschlecht beeinflusst. Ein typischer Wert für einen
Erwachsenen sind 55–75 S/min, doch deine Ruhe-Herzfrequenz kann deutlich niedriger sein, z. B. wenn du sehr fit bist.
Du misst deine Ruhe-Herzfrequenz am besten morgens, nach einem guten Nachtschlaf direkt nach dem Aufwachen. Du
kannst natürlich zuerst ins Bad gehen, wenn dir das beim Entspannen hilft. Unternimm kein anstrengendes Training, dasden Messwert erhöht, und stelle sicher, dass du dich von sämtlichen Aktivitäten vollständig erholt hast. Du solltest die
Messung mehrmals durchführen, vorzugsweise an aufeinander folgenden Morgen, und deine durchschnittliche RuheHerzfrequenz berechnen.
So misst du deine Ruhe-Herzfrequenz:
1. Lege deine Uhr an. Leg dich auf den Rücken und entspann dich.
2. Starte nach ca. 1 Minute eine Trainingseinheit auf deinem tragbaren Gerät. Wähle ein beliebiges Sportprofil, z. B.
„Sonstige Indoor-Sportart“.
3. Lieg still und atme 3–5 Minuten lang ruhig. Sieh dir während der Messung deine Trainingsdaten nicht an.
4. Beende die Trainingseinheit auf deinem Polar Gerät. Synchronisiere das tragbare Gerät mit der Polar Flow App oderdem Webservice und suche in der Trainingszusammenfassung den Wert für deine niedrigste Herzfrequenz (HFmin) – das ist deine Ruhe-Herzfrequenz. Aktualisiere die Ruhe-Herzfrequenz in deinen Benutzereingaben in Polar
Flow entsprechend.

VO2MAX
Stelle deinen VO2max ein.
Der VO2max-Wert (maximale Sauerstoffaufnahme, maximale aerobe Leistung) ist die maximale Rate, mit der Sauerstoff
vom Körper während maximaler Belastung verwendet werden kann; sie hängt direkt mit der maximalen Kapazität desHerzens für die Blutversorgung der Muskulatur zusammen. Der VO2max-Wert kann gemessen oder durch Fitness Tests
vorhergesagt werden (z. B. Maximalbelastungstests und submaximale Belastungstests). Um deinen VO2max
herauszufinden, kannst du den Lauf-Leistungstest oder den Rad-Leistungstest machen.

DISPLAY-SYMBOLE
Der Flugmodus ist eingeschaltet. Der Flugmodus unterbindet die gesamte drahtlose Kommunikation deiner Uhr. Du kannst sie im Flugmodus weiter verwenden, jedoch weder deine Daten
mit der mobilen Polar Flow App synchronisieren noch Verbindungen mit drahtlosem Zubehör herstellen.

Der Modus Nicht stören ist eingeschaltet. Wenn die Nicht-stören-Funktion aktiviert ist, vibriert die
Uhr nicht, wenn du Benachrichtigungen oder Anrufe erhältst (der rote Punkt erscheint dennoch
unten links im Display). Außerdem kann die Displaybeleuchtung nicht durch eine Geste aktiviert
werden.
Wenn die Nicht-stören-Funktion aktiviert ist, vibriert die Uhr nicht, wenn du Benachrichtigungenoder Anrufe erhältst (der rote Punkt erscheint dennoch unten links im Display). Außerdem kanndie Displaybeleuchtung nicht durch eine Geste aktiviert werden.

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Der Wecker ist eingeschaltet. Du kannst den Wecker in den Schnelleinstellungen einschalten.

Dein gekoppeltes Smartphone ist getrennt und du hast Benachrichtigungen und/oder die Musiksteuerung eingeschaltet. Prüfe, ob sich dein Smartphone innerhalb des Bluetooth-Bereichs deiner
Uhr befindet und Bluetooth auf deinem Smartphone aktiviert ist.

Die Tastensperre ist aktiviert. Du kannst die Tasten durch Drücken und Halten der LICHT-Taste
entsperren.

NEU STARTEN UND ZURÜCKSETZEN
Wenn an deiner Uhr Probleme auftreten, versuche, sie neu zu starten. Durch den Neustart deiner Uhr werden keine
Einstellungen oder persönlichen Daten auf deiner Uhr gelöscht.

SO STARTEST DU DIE UHR NEU
Rufe auf deiner Uhr Einstellungen > Allgemeine Einstellungen > Über deine Uhr auf. Blättere nach unten und tippe auf
Neu starten. Drücke die OK-Taste und wähle dann OK, um den Neustart zu bestätigen.
Du kannst deine Uhr auch neu starten, indem du die OK-Taste 10 Sekunden lang gedrückt hältst.

SO SETZT DU DIE UHR AUF DIE WERKSEINSTELLUNGEN ZURÜCK
Wenn der Neustart deiner Uhr nicht hilft, kannst du sie auf die Werkseinstellungen zurücksetzen. Beachte, dass durch das
Zurücksetzen der Uhr auf die Werkseinstellungen alle persönlichen Daten und Einstellungen auf deiner Uhr gelöscht
werden und du sie noch einmal für deinen persönlichen Gebrauch einrichten musst! Alle Daten, die du von deiner Uhr indeinem Flow Konto synchronisiert hast, sind sicher. Du kannst das Rücksetzen auf Werkseinstellungen über FlowSync
oder von deiner Uhr aus durchführen.

Rücksetzen auf Werkseinstellungen über FlowSync
1. Gehe zu flow.polar.com/start, lade dir die Polar FlowSync Datenübertragungssoftware herunter und installiere sie
auf deinem Computer.
2. Schließe deine Uhr an einen USB-Anschluss des Computers an.
3. Öffne die Einstellungen in FlowSync.
4. Drücke die Schaltfläche Rücksetzen auf Werkseinstellungen.
5. Wenn du die Polar Flow App zum Synchronisieren verwendest, überprüfe auf deinem Smartphone die Liste der
gekoppelten Bluetooth-Geräte und entferne deine Uhr daraus, wenn sie darin angezeigt wird.
Jetzt musst du deine Uhr erneut einrichten, entweder über dein Smartphone oder einen Computer. Denke daran, für die
Einrichtung dasselbe Polar Konto wie vor dem Zurücksetzen zu verwenden.

38

Rücksetzen auf Werkseinstellungen von der Uhr
Rufe auf deiner Uhr Einstellungen > Allgemeine Einstellungen > Über deine Uhr auf. Scrolle ganz nach unten zu Alle
Daten und Einstellungen zurücksetzen. Drücke die OK-Taste und wähle dann OK, um das Rücksetzen auf
Werkseinstellungen zu bestätigen.
Jetzt musst du deine Uhr erneut einrichten, entweder über dein Smartphone oder einen Computer. Denke daran, für die
Einrichtung dasselbe Polar Konto wie vor dem Zurücksetzen zu verwenden.

39

TRAINING
PULSMESSUNG AM HANDGELENK
Deine Uhr misst deine Herzfrequenz mit der Polar Precision Prime™ Sensorfusionstechnologie an deinem Handgelenk.
Diese neue Herzfrequenz-Innovation kombiniert die optische Pulsmessung mit der Hautkontaktmessung, um jegliche
Störungen des Herzfrequenz-Signals auszuschließen. Sie überwacht deine Herzfrequenz auch unter den
anspruchsvollsten Bedingungen und bei den härtesten Trainingseinheiten mit höchster Präzision.
Obwohl es viele subjektive Anhaltspunkte für die Reaktion deines Körpers auf das Training gibt (wahrgenommene
Belastung, Atemfrequenz, physische Empfindungen), ist keiner davon zuverlässiger als die gemessene Herzfrequenz. Sie
ist ein objektiver Parameter, der sowohl von internen als auch von externen Faktoren beeinflusst wird, und daher ein
zuverlässiges Maß für deinen körperlichen Zustand.

ANLEGEN DER UHR BEI HERZFREQUENZ-MESSUNG AM HANDGELENK ODERSCHLAFTRACKING
Damit die Pulsmessung am Handgelenk während des Trainings, bei Verwendung der Funktionen Kontinuierliche
Herzfrequenz-Messung oder Nightly Recharge bzw. beim Schlaftracking mit Sleep Plus Stages korrekt durchgeführt wird,
muss die Uhr richtig angelegt sein:lllTrage deine Uhr an der Oberseite deines Handgelenks, mindestens einen Fingerbreit oberhalb des Gelenkknochens(siehe nachfolgende Abbildung).
Stelle das Armband so ein, dass es eng am Handgelenk anliegt. Der Sensor an der Rückseite muss konstant in
Kontakt mit der Haut sein und die Uhr darf sich am Arm nicht bewegen können. Um zu prüfen, ob das Gerät eng
genug anliegt, kannst du das Armband von beiden Seiten auf deinem Arm leicht nach oben drücken. Der Sensor
darf sich nicht von der Haut abheben. Beim Hochdrücken des Armbands soll das LED-Licht des Sensors nicht zu
sehen sein.
Für die genaueste Herzfrequenz-Messung empfehlen wir, deine Uhr einige Minuten lang zu tragen, bevor du die
Herzfrequenz-Messung startest. Wenn deine Haut und deine Hände schnell abkühlen, ist es außerdem sinnvoll,dass du deine Haut ein wenig erwärmst. Rege deine Blutzirkulation an, bevor du deine Trainingseinheit beginnst!

Während des Trainings solltest du das Polar Gerät vom Handgelenksknochen weiter nach oben schieben und
das Armband ein wenig fester ziehen, um mögliche Bewegungen des Geräts zu minimieren. Lass deiner Haut
ein paar Minuten Zeit, sich an das Polar Gerät anzupassen, bevor du mit einer Trainingseinheit beginnst. Nach
der Trainingseinheit solltest du das Armband etwas lockern.
Wenn du auf am Handgelenk Tätowierungen hast, vermeide es, den Sensor direkt darüber zu platzieren, da du dannmöglicherweise ungenaue Messungen erhältst.
Bei Sportarten, in denen es schwierig ist, den Sensor an derselben Stelle zu halten oder bei denen es zu Druck bzw.
Bewegungen in Muskeln oder Sehnen nahe am Sensor kommt, empfehlen wir, einen Polar Herzfrequenz-Sensor mit
Brustgurt zu verwenden, wenn du bei deinem Training auf größtmögliche Präzision wert legst. Deine Uhr ist mit
Bluetooth® Herzfrequenz-Sensoren wie dem Polar H10 kompatibel. Der Polar H10 Herzfrequenz-Sensor reagiert besser

40auf einen schnellen Anstieg oder Abfall der Herzfrequenz und ist somit die ideale Wahl für Intervalltraining mit schnellen
Sprints.
Um eine bestmögliche Leistung bei der Pulsmessung am Handgelenk sicherzustellen, halte deine Uhr sauber
und vermeide, sie zu zerkratzen. Wir empfehlen, die Uhr nach einer Trainingseinheit, die dich zum Schwitzen
gebracht hat, mit milder Seifenlösung unter fließendem Wasser zu waschen. Trockne ihn dann mit einem
weichen Handtuch ab. Lasse ihn vor dem Aufladen vollständig trocknen.

ANLEGEN DER UHR OHNE HERZFREQUENZ-MESSUNG AM HANDGELENK, SCHLAFTRACKINGUND NIGHTLY RECHARGE
Lockere das Armband ein wenig, damit es bequemer sitzt und deine Haut atmen kann. Trage die Uhr einfach wie eine
normale Uhr.
Von Zeit zu Zeit solltest du dein Handgelenk atmen lassen, insbesondere, wenn du empfindliche Haut hast.
Nimm die Uhr ab und lade sie auf. So gönnst du deiner Haut und deiner Uhr eine Pause bis zur nächsten
Trainingseinheit.

41

STARTEN EINER TRAININGSEINHEIT
1. Lege deine Uhr an und ziehe das Armband fest.
2. Um in den Vorstartmodus zu wechseln, halte die OK-Taste in der Uhrzeitanzeige gedrückt oder drücke die ZURÜCKTaste, um das Hauptmenü zu öffnen und Training starten auszuwählen.
Im Vorstartmodus kannst du das Schnellmenü durch Antippen des Symbols odermit der LICHT-Taste öffnen. Die im Schnellmenü angezeigten Optionen hängen
von der gewählten Sportart und der Verwendung der GPS-Funktion ab.
Du kannst beispielsweise ein Trainingsziel oder eine Route aus deinen Favoriten
auswählen und deinen Trainingsansichten Timer hinzufügen.
Energiesparoptionen können auch von hier eingestellt werden. Weitere
Informationen findest du unter Schnellmenü.
Nach der Auswahl wechselt die Uhr wieder in den Vorstartmodus.
3. Navigiere zur gewünschten Sportart.
4. Um genaue Trainingsdaten sicherzustellen, bleibe im Vorstartmodus, bis die Uhr deine Herzfrequenz und ggf. die
GPS-Satellitensignale (ja nach Sportart) gefunden hat. Gehe zum Empfang von GPS-Satellitensignalen nachdraußen an eine Stelle, in deren Nähe sich keine hohen Gebäude und Bäume befinden. Halte deine Uhr ruhig und mit
dem Display nach oben. Berühre die Uhr während der Suche des GPS-Signals nicht.

Wenn du einen optionalen Bluetooth-Sensor mit deiner Uhr gekoppelt hast, beginnt die Uhr automatisch nachdem Sensorsignal zu suchen.

~ 44hGeschätzte Trainingszeit mit aktuellen Einstellungen. Wenn duEnergiespareinstellungen verwendest, kann die geschätzte Trainingszeit
verlängert werden.

Der Kreis um das GPS-Symbol wird orange, wenn die Mindestanzahl anSatelliten (4), die für die GPS-Standortbestimmung erforderlich sind, gefunden
wurden. Du kannst deine Trainingseinheit starten, aber für bessere Genauigkeit
warte, bis der Kreis grün wird.

Der Kreis um das GPS-Symbol wird grün, wenn genügend Satelliten füreine gute Genauigkeit gefunden wurden. Die Uhr macht dich mit einem
akustischen Signal und einer Vibration darauf aufmerksam.

Die Uhr hat deine Herzfrequenz gefunden, wenn sie angezeigt wird.

Wenn du einen Polar Herzfrequenz-Sensor trägst, der mit deiner Uhr
gekoppelt ist, verwendet die Uhr automatisch den verbundenen Sensor, um die
Herzfrequenz während Trainingseinheiten zu messen. Ein blauer Kreis um das
Herzfrequenz-Symbol herum gibt an, dass deine Uhr den verbundenen Sensor
zur Messung deiner Herzfrequenz verwendet.

42

5. Wenn alle Signale gefunden wurden, drücke die OK-Taste, um die Trainingsaufzeichnung zu starten.
Weitere Informationen zu den Möglichkeiten, die dir deine Uhr während des Trainings bietet, findest du unter Während desTrainings.

STARTEN EINER GEPLANTEN TRAININGSEINHEIT
Du kannst dein Training planen und detaillierte Trainingsziele in der Polar Flow App oder im Polar Flow Webservice
erstellen und mit deiner Uhr synchronisieren.
So startest du eine für den aktuellen Tag geplante Trainingseinheit:
1. Öffne den Vorstartmodus, indem du in der Uhrzeitanzeige die OK-Taste gedrückt hältst.
2. Du wirst aufgefordert, ein Trainingsziel zu starten, das du für den Tag geplant hast.

3. Drücken die OK-Taste, um die Zielinformationen anzuzeigen.
4. Drücke die OK-Taste, um in den Vorstartmodus zurückzukehren, und wähle das Sportprofil, das du verwenden
möchtest.
5. Sobald die Uhr alle Signale gefunden hat, drücke die OK-Taste. Aufzeichnung wurde gestartet wird angezeigt, und
du kannst mit dem Training beginnen.
Deine Uhr leitet dich während des Trainings dabei an, dein Ziel zu erreichen. Weitere Informationen findest du unter
Während des Trainings.
Deine geplanten Trainingsziele sind auch in den FitSpark Trainingsvorschlägen enthalten.

MULTISPORT-TRAININGSEINHEIT STARTEN
Multisport ermöglicht es dir, mehrere Sportarten in einer Trainingseinheit zu kombinieren und nahtlos zwischen den
Sportarten zu wechseln, ohne die Aufzeichnung deines Trainings zu unterbrechen. Während einer MultisportTrainingseinheit werden deine Wechselzeiten zwischen den Sportarten automatisch aufgezeichnet, sodass du sehen
kannst, wie lange du gebraucht hast, um von einer Sportart zur anderen zu wechseln.
Es gibt zwei Möglichkeiten, um eine Multisport-Trainingseinheit durchzuführen: fester Multisport und freier Multisport. In
einer festen Multisport-Sportart (Multisport-Profile in der Polar Sportartenliste) wie Triathlon ist die Reihenfolge derSportarten festgelegt. Die Sportarten müssen in dieser Reihenfolge ausgeführt werden. Beim freien Multisport kannst duwählen, welche Sportarten und in welcher Reihenfolge du sie ausführst, indem du sie aus der Sportartenliste auswählst.
Du kannst auch zwischen Sportarten hin und her wechseln.
Bevor du mit einer Multisport-Trainingseinheit beginnst, stelle sicher, dass du die Sportprofil-Einstellungen für jede derSportarten festgelegt hast, die du in der Trainingseinheit ausübst. Weitere Informationen findest du unter Sportprofile in
Flow.
1. Drücke die ZURÜCK-Taste, um das Hauptmenü aufzurufen, wähle Training starten und gehe dann zu einem
Sportprofil. Wähle Triathlon, Multisport oder ein beliebiges anderes Multisport-Profil (kann im Flow Webservice
hinzugefügt werden).

43

2. Sobald die Uhr alle Signale gefunden hat, drücke die OK-Taste. Aufzeichnung wurde gestartet wird angezeigt, und
du kannst mit dem Training beginnen.
3. Um die Sportart zu wechseln, drücke die ZURÜCK-Taste, um den Wechselmodus aufzurufen.
4. Wähle deine nächste Sportart, drücke die OK-Taste (die Übergangszeit wird angezeigt) und setze dein Training fort.

SCHNELLMENÜ
Du kannst das Schnellmenü im Vorstartmodus, während einer pausierten Trainingseinheit und in MultisportTrainingseinheiten während des Wechselmodus öffnen. Im Vorstartmodus wird es durch Antippen des Symbols oder mit
der LICHT-Taste geöffnet. Im Pause- und Wechselmodus kann es nur mit der LICHT-Taste geöffnet werden.

Die im Schnellmenü angezeigten Optionen hängen von der gewählten Sportart und der Verwendung der GPS-Funktion ab.
Energiespareinstellungen:
Die Energiespareinstellungen ermöglichen dir, deine Trainingszeit durch Ändern der GPSAufzeichnungsrate, Ausschalten der Pulsmessung am Handgelenk und Verwenden desBildschirmschoners zu verlängern. Diese Einstellungen optimieren den Akkuverbrauch und liefern
dir mehr Trainingszeit für extra-lange Einheiten oder wenn der Akku schon schwach ist.
Weitere Informationen findest du unter Energiespareinstellungen
Displaybeleuchtung:
Schalte die Funktion „Displaybeleuchtung immer ein“Ein oder Aus. Wenn „Immer EIN“ ausgewählt
ist, bleibt die Displaybeleuchtung deiner Uhr während deiner gesamten Trainingseinheit
eingeschaltet. Die Einstellung für die Displaybeleuchtung wird standardmäßig auf Aus
zurückgesetzt, nachdem du deine Trainingseinheit beendet hast. Bitte beachte, dass sich der Akku
mit der Einstellung „Immer EIN“ deutlich schneller als mit der Standardeinstellung entlädt.
Kompass kalibrieren;
Befolge die Anweisungen auf dem Display, um den Kompass zu kalibrieren.
Unsere Vorschläge:
In Unsere Vorschläge werden dir die täglichen FitSpark Trainingsvorschläge angezeigt.
Bahnlänge:Wenn du das Profil Schwimmen/Bahnschwimmen verwendest, musst du die richtige Bahnlänge
wählen, da diese die Berechnung von Tempo, Distanz und Zugfrequenz sowie deinen SWOLF-Wert

44

beeinflusst. Drücke die OK-Taste, um auf die Einstellung Bahnlänge zuzugreifen und ändere ggf. die
zuvor eingestellte Bahnlänge. Die Standardlängen sind 25 Meter und 50 Meter, du kannst aber auchmanuell eine individuelle Länge einstellen. Die Mindestlänge, die gewählt werden kann, beträgt 20
Meter.

Die Einstellung der Bahnlänge kann nur im Vorstartmodus über das Schnellmenü erfolgen.
Leistungsmesser kalibrieren:
Wenn du einen Radsport-Leistungsmesser einer anderen Marke mit deiner Uhr gekoppelt hast,kannst du ihn über das Schnellmenü kalibrieren. Wähle zunächst eines der Fahrrad-Sportprofile aus
und aktiviere die Sender, indem du die Kurbeln bewegst. Wähle anschließend im Schnellmenü
Leistungsmesser kalibrieren aus und befolge die angezeigten Anweisungen zur Kalibrierung desLeistungsmessers. Spezifische Anweisungen zum Kalibrieren deines Leistungsmessers findest du in
der Gebrauchsanleitung des Herstellers.
Laufsensor kalibrieren:Es gibt zwei Verfahren, um einen Laufsensor manuell über das Schnellmenü zu kalibrieren. Wähle
eines der Sportprofile für Laufen und danach Laufsensor kalibrieren > Durch Laufen kalibrierenoder Kalibrierungsfaktor.
llDurch Laufen kalibrieren: Starte die Trainingseinheit und laufe eine bekannte Distanz. Die
Distanz muss mehr als 400 Meter betragen. Wenn du die Distanz zurückgelegt hast, drücke die
OK-Taste, um eine Runde zu definieren. Stelle die tatsächlich gelaufene Distanz ein und drücke
die OK-Taste. Der Kalibrierungsfaktor wird aktualisiert.

Bitte beachte, dass der Intervalltimer während der Kalibrierung nicht verwendet werden
kann. Wenn der Intervalltimer aktiviert ist, fordert die Uhr dazu auf, ihn zu deaktivieren, damit die
manuelle Kalibrierung des Laufsensors möglich ist. Du kannst den Timer nach der Kalibrierungüber das Schnellmenü des Pausenmodus einschalten.
Kalibrierungsfaktor: Stelle den Kalibrierungsfaktor manuell ein, wenn du den Faktor kennst, dereine genaue Distanz ergibt.

Eine detaillierte Anleitung zur manuellen und automatischen Kalibrierung eines Laufsensors findest
du unter Kalibrieren eines Polar Laufsensors mit Grit X/Vantage M/Vantage V.

Diese Einstellung wird nur dann angezeigt, wenn du einen Laufsensor mit deiner Uhr gekoppelt
hast.
Favoriten:
Unter Favoriten findest du Trainingsziele, die du im Polar Flow Webservice als Favoriten gespeichert
hast. Du kannst sie durch Synchronisieren auf deine Uhr übertragen. Wähle ein Trainingsziel aus den
Favoriten aus. Nach der Auswahl wechselt die Uhr wieder in den Vorstartmodus, wo du die
Trainingseinheit starten kannst.
Weitere Informationen findest du unter Favoriten.
Race Pace:
Die Race Pace Funktion hilft dir, ein konstantes Tempo zu halten und deine Zielzeit für eine45

festgelegte Distanz zu erreichen. Bestimme eine Zielzeit für die Distanz - z.B. 45 Minuten für einen 10
km Lauf und verfolge, wie weit zurück oder wie weit voraus du im Vergleich zu deinem
voreingestellten Ziel bist. Du kannst auch prüfen, mit welchem konstanten Tempo/welcher
Geschwindigkeit du dein Ziel erreichst.
Race Pace kann an deiner Uhr eingestellt werden. Wähle einfach die Distanz und die Zieldauer und
es kann losgehen. Du kannst ein Race Pace Ziel auch im Flow Webservice und in der App einstellen
und mit deiner Uhr synchronisieren.
Weitere Informationen findest du unter Race Pace.
Intervalltimer:
Du kannst zeit- und/oder distanzbasierte Intervalltimer einstellen, um die Dauer der Aktivitäts- undErholungsphasen für deine Intervall-Trainingseinheiten genau festzulegen.
Um deinen Trainingsansichten für die Trainingseinheit Intervalltimer hinzuzufügen, wähle Timer fürdiese Trainingsansicht > Ein. Du kannst einen zuvor eingestellten Timer verwenden oder einen
neuen erstellen, indem du zum Schnellmenü zurückkehrst und Intervalltimer > Intervalltimer
einrichten auswählst:
1. Wähle Zeitbasiert oder Distanzbasiert aus: Zeitbasiert: Bestimme die Minuten und Sekunden
für den Timer und drücke die OK-Taste. Distanzbasiert: Stelle die Distanz für den Timer ein unddrücke die OK-Taste. Anderen Timer einstellen? wird angezeigt. Wenn du einen anderen Timer
einstellen möchtest, drücke die OK-Taste.
2. Nach der Einstellung wechselt die Uhr wieder in den Vorstartmodus, wo du die Trainingseinheit
starten kannst. Der Timer startet automatisch beim Start der Trainingseinheit.
Weitere Informationen findest du unter Während des Trainings.
Countdown-Timer:
Um deinen Trainingsansichten für die Trainingseinheit Countdown-Timer hinzuzufügen, wähle Timerfür diese Trainingseinheit > Ein. Du kannst einen zuvor eingestellten Timer verwenden oder einen
neuen erstellen, indem du zum Schnellmenü zurückkehrst und Countdown-Timer > Timer einstellen
auswählst: Stelle die Countdown-Zeit ein und drücke zur Bestätigung die OK-Taste. Nach derEinstellung wechselt die Uhr wieder in den Vorstartmodus, wo du die Trainingseinheit starten kannst.
Der Timer startet automatisch beim Start der Trainingseinheit.
Weitere Informationen findest du unter Während des Trainings.
Routen:Unter Routen findest du die Routen, die du als Favoriten in der Ansicht Erforschen in Flow
Webservice oder in der Analyseansicht deiner Trainingseinheit gespeichert und durch
Synchronisieren auf deine Uhr übertragen hast. Komoot-Routen findest du auch hier.
Wähle eine Route aus der Liste aus und lege den Startpunkt der Route fest: Routenstartpunkt(ursprüngliche Richtung), Punkt auf der Route (ursprüngliche Richtung), Endpunkt in umgekehrter
Richtung oder Punkt auf Route in umgekehrter Richtung.

46

Weitere Informationen findest du unter Routenführung.

Routen sind nur dann im Schnellmenü des Vorstartmodus verfügbar, wenn die GPS-Funktion fürdas Sportprofil aktiviert ist.
Back-to-start:
Die Funktion Back-to-start führt dich zurück zum Ausgangspunkt deiner Trainingseinheit. Um die
Ansicht Back-to-start den Trainingsansichten der aktuellen Trainingseinheit hinzuzufügen, wähle
Back-to-start und drücke die OK-Taste.
Weitere Informationen findest du unter Back-to-start.

Die Funktion Back-to-start ist nur verfügbar, wenn für das Sportprofil die GPS-Funktion
eingeschaltet ist.
Wenn du ein Trainingsziel für deine Trainingseinheit auswählst, werden die Optionen Favoriten und Routen im
Schnellmenü deaktiviert. Das liegt daran, dass nur ein Ziel für die Trainingseinheit ausgewählt werden kann. Wenn du eine
Route für deine Trainingseinheit auswählst, wird die Funktion Back-to-start im Schnellmenü deaktiviert, da die Funktionen
Routen und Back-to-start nicht gleichzeitig ausgewählt werden können. Wenn du das Ziel ändern möchtest, wähle die
deaktivierte Option aus. Dann wirst du gefragt, ob du dein Ziel oder deine Route ändern möchtest. Bestätige mit OK undwähle ein anderes Ziel aus.

WÄHREND DES TRAININGSDURCHBLÄTTERN DER TRAININGSANSICHTEN
Während des Trainings kannst du mit der AUF/AB-Taste durch die Trainingsansichten blättern. Beachte, dass dieverfügbaren Trainingsansichten und die Informationen in den Trainingsansichten davon abhängen, welche Sportart duausgewählt und wie du das gewählte Sportprofil bearbeitet hast.
Du kannst Sportprofile auf deiner Uhr hinzufügen und in der Polar Flow App und im Webservice die Einstellungen für jedes
Sportprofil festlegen. Du kannst individuelle Trainingsansichten für jede deiner Sportarten erstellen und wählen, welche
Daten während deiner Trainingseinheiten angezeigt werden sollen. Weitere Informationen findest du unter Sportprofile inFlow.
In deinen Trainingsansichten können z. B. folgende Informationen angezeigt werden:

Deine Herzfrequenz und der Herzfrequenz-ZonePointerDistanz
Dauer
Tempo/Geschwindigkeit

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Deine Herzfrequenz und der Herzfrequenz-ZonePointer
Dauer
Kalorien

Aufstieg
Deine aktuelle Höhe (drücke OK, um die Höhe manuell zu kalibrieren)
Abstieg

Distanz des aktuellen Segments (flach, bergauf oder bergab)
Aufstieg/Abstieg
Geschwindigkeit/Tempo
Bergauf/bergab-Zählung

Dein Kurs
HimmelsrichtungenMaximale Herzfrequenz
Herzfrequenz-Diagramm und deine aktuelle Herzfrequenz
Durchschnittliche Herzfrequenz48

Maximale Leistung
Leistungsgrafik und deine aktuelle Leistung
Durchschnittliche Leistung

Uhrzeit
Dauer

TIMER EINSTELLEN
Bevor du Timer für das Training verwenden kannst, müssen sie in deinen Trainingsansichten hinzugefügt werden. Dazu
kannst du entweder die Timeransicht über das Schnellmenü für deine aktuelle Trainingseinheit aktivieren oder die Timer
den Trainingsansichten des Sportprofils in den Sportprofileinstellungen von Flow Webservice hinzufügen und deine Uhr
mit den Einstellungen synchronisieren.

Weitere Informationen findest du unter Sportprofile in Polar Flow.

Intervalltimer

Wenn du die Timeransicht für deine Trainingseinheit über das Schnellmenü aktivierst, startet der Timer zeitgleich mit
dem Start der Trainingseinheit. Wie nachfolgend beschrieben ist, kannst du den Timer anhalten und einen neuen Timerstarten.

49

Wenn du den Timer in den Trainingsansichten des von dir verwendeten Sportprofils hinzugefügt hast, kannst du den Timerwie folgt starten:
1. Blättere zur Ansicht Intervalltimer und halte die OK-Taste gedrückt. Wähle Start, um einen zuvor eingestellten
Timer zu verwenden, oder erstelle in Intervalltimer einrichten einen neuen Timer.
2. Wähle Zeitbasiert oder Distanzbasiert aus: Zeitbasiert: Bestimme die Minuten und Sekunden für den Timer unddrücke die OK-Taste. Distanzbasiert: Stelle die Distanz für den Timer ein und drücke die OK-Taste.
3. Anderen Timer einstellen? wird angezeigt. Wenn du einen anderen Timer einstellen möchtest, drücke die OKTaste.
4. Wähle danach Start, um den Intervalltimer zu starten. Wenn das Intervall abgelaufen ist, benachrichtigt dich die Uhrdurch ein Vibrationssignal.
Um den Timer anzuhalten, halte die OK-Taste gedrückt und wähle Timer anhalten.

Countdown-Timer

Wenn du die Timeransicht für deine Trainingseinheit über das Schnellmenü aktivierst, startet der Timer zeitgleich mit
dem Start der Trainingseinheit. Wie nachfolgend beschrieben ist, kannst du den Timer anhalten und einen neuen Timerstarten.
Wenn du den Timer den Trainingsansichten des von dir verwendeten Sportprofils hinzugefügt hast, starte ihn wie folgt:
1. Blättere zur Ansicht Countdown-Timer und halte die OK-Taste gedrückt.
2. Wähle Start, um einen zuvor eingestellten Timer zu verwenden, oder Countdown-Timer einstellen, um eine neue
Countdown-Zeit einzustellen. Wähle danach Start, um den Countdown-Timer zu starten.
3. Wenn der Countdown abgelaufen ist, benachrichtigt dich die Uhr durch ein Vibrationssignal. Wenn du denCountdown-Timer neu starten willst, halte die OK-Taste gedrückt und wähle Start.
Um den Timer anzuhalten, halte die OK-Taste gedrückt und wähle Timer anhalten.

SPERREN EINER HERZFREQUENZ-, GESCHWINDIGKEITS- ODER LEISTUNGSZONE
Mit der Funktion ZoneLock kannst du die Zone sperren, in der du dich gerade aufgrund der Herzfrequenz,
Geschwindigkeit/Tempo oder Leistung befindest. So kannst du sicherstellen, während des Trainings in der gewählten
Zone zu bleiben, ohne auf die Uhr sehen zu müssen. Wenn du während des Trainings die eingestellte Zone verlässt, macht
dich deine Uhr durch eine Vibration darauf aufmerksam.
Die Funktion ZoneLock für Herzfrequenz-, Geschwindigkeits-/Tempo- und Leistungszonen muss für jedes Sportprofil
einzeln aktiviert werden. Dies ist in den Sportprofil-Einstellungen im Flow Webservice unter „Herzfrequenz“,„Geschwindigkeit/Tempo“ oder „Leistung“ möglich.
Um mit ZoneLock deine Geschwindigkeits-/Tempo- oder Leistungszone zu sperren, musst du zu den Trainingsansichten
des Sportprofils die Geschwindigkeits-/Tempografik als Vollbild oder die Ansicht der Leistungsgrafik hinzufügen.

Eine Herzfrequenz-Zone sperren
Um deine aktuelle Herzfrequenz-Zone zu sperren, halte die OK-Taste in der Vollbildansicht der HF-Grafik oder einer der inFlow bearbeitbaren Ansichten gedrückt.

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Um die Zone zu entsperren, halte die OK-Taste erneut gedrückt.

Eine Geschwindigkeits-/Tempozone sperren
Um deine aktuelle Geschwindigkeits-/Tempozone zu sperren, halte die OK-Taste in der Vollbildansicht derGeschwindigkeits-/Tempografik gedrückt.

Um die Zone zu entsperren, halte die OK-Taste erneut gedrückt.

Eine Leistungszone sperren
Um deine aktuelle Leistungszone zu sperren, halte die OK-Taste in der Vollbildansicht der Leistungsgrafik gedrückt.

Um die Zone zu entsperren, halte die OK-Taste erneut gedrückt.

RUNDE MARKIEREN
Drücke die OK-Taste, um eine Runde zu markieren. Runden können auch automatisch aufgezeichnet werden. Stelle in den
Sportprofil-Einstellungen in der Polar Flow App oder im Webservice Autom. Runde auf Rundendistanz, Rundendauer oderStandortbasiert ein. Wenn du Rundendistanz wählst, stelle die Distanz ein, nach der jede Runde genommen wird. Wenn
du Rundendauer wählst, stelle die Dauer ein, nach der jede Runde genommen wird. Wenn du Standortbasiert wählst, wird
jedes Mal eine Runde genommen, wenn du den Startpunkt der Trainingseinheit passierst.

WÄHREND EINER MULTISPORT-TRAININGSEINHEIT DIE SPORTART WECHSELN
Drücke die ZURÜCK-Taste und wähle die Sportart aus, zu der du wechseln möchtest. Bestätige die Auswahl mit der OKTaste.

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TRAINING MIT EINEM ZIEL
Wenn du ein zeit-, distanz- oder kalorienbasiertes Schnelltrainingsziel in der Polar Flow App oder im Webservice erstellt
und mit deiner Uhr synchronisiert hast, wird die folgende Trainingszielansicht standardmäßig als erste Trainingsansichtangezeigt:
Wenn du ein dauer- oder distanzbasiertes Trainingsziel erstellt hast, kannst du sehen,
wie viel Zeit oder welche Distanz bis zum Erreichen deines Ziels noch verbleibt.
ODER
Wenn du ein kalorienbasiertes Trainingsziel erstellt hast, kannst du sehen, wie viele
Kalorien du noch verbrauchen musst.

Wenn du ein Phasentrainingsziel in der Polar Flow App oder im Webservice erstellt und mit deiner Uhr synchronisiert hast,wird die folgende Trainingszielansicht standardmäßig als erste Trainingsansicht angezeigt:
l

l
l
l

Abhängig von der ausgewählten Intensität kannst du deine Herzfrequenz oder dein
Tempo/deine Geschwindigkeit sowie den unteren und oberen HerzfrequenzGrenzwert oder den unteren und oberen Geschwindigkeit/Tempo-Grenzwert deraktuellen Phase sehen.
Phasenname und Phasennummer/Gesamtanzahl von Phasen
Bisher absolvierte Distanz/Dauer
Zieldauer/-distanz der aktuellen Phase

Eine Anleitung zur Erstellung von Trainingszielen findest du unter Planung deines Trainings.

Phase während einer Trainingseinheit mit Phasen wechseln
Wenn du beim Erstellen des Phasenziels den manuellen Phasenwechsel gewählt hast, drücke OK, um nach Abschluss
einer Phase zur nächsten Phase zu wechseln.
Wenn du den automatischen Phasenwechsel wählst, wechselt die Phase nach Abschluss einer Phase automatisch. Die
Uhr informiert dich durch eine Vibration, wenn die Phase wechselt.

Wenn sehr kurze Phasen (unter 10 Sekunden) eingestellt werden, erhältst du keinen akustischen Alarm, wenn die
Phase vorüber ist.

Trainingszielinformationen anzeigen
Um die Informationen zum Trainingsziel während des Trainings anzuzeigen, halte die OK-Taste in der Zieltrainingsansicht
gedrückt.

BenachrichtigungenWenn du außerhalb der geplanten Herzfrequenz-Zonen oder Geschwindigkeits-/Tempozonen trainierst, macht dich deine
Uhr mit einer Vibration darauf aufmerksam.

52

UNTERBRECHEN/BEENDEN EINER TRAININGSEINHEIT
1. Drücke die ZURÜCK-Taste, um die Trainingseinheit zu unterbrechen.
2. Um das Training fortzusetzen, drücke die OK-Taste. Um die Trainingseinheit zu beenden, halte die ZURÜCK-Taste
gedrückt. Direkt nachdem du dein Training auf deiner Uhr beendet hast, erhältst du eine Zusammenfassung deiner
Trainingseinheit.

Wenn du deine Trainingseinheit nach einer Unterbrechung der Aufzeichnung beendest, ist die Zeit nach derUnterbrechung nicht in der Gesamttrainingsdauer enthalten.

TRAININGSZUSAMMENFASSUNG
NACH DEM TRAINING
Direkt nachdem du dein Training auf deiner Uhr gestoppt hast, erhältst du eine Zusammenfassung deiner Trainingseinheit.
Eine ausführlichere und illustrierte Analyse deiner Trainingseinheit findest du in der Polar Flow App oder im Polar Flow
Webservice.
Welche Informationen in deiner Zusammenfassung angezeigt werden, hängt vom Sportprofil und den erfassten Daten ab.
Deine Trainingszusammenfassung kann z. B. folgende Informationen enthalten:
Startzeit und -datum
Dauer der Trainingseinheit
In der Trainingseinheit zurückgelegte Distanz

Herzfrequenz
Deine durchschnittliche und maximale Herzfrequenz während der Trainingseinheit
Deine Cardio Load aus der Trainingseinheit

Herzfrequenz-Zonen
Trainingszeit, die in den verschiedenen Herzfrequenz-Zonen verbracht wurde

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Verbrauchte Energie
Energieverbrauch während der Trainingseinheit
Kohlenhydrate
Eiweiß
Fett
Weitere Informationen findest du unter Energiequellen
Tempo/Geschwindigkeit
Durchschnittl. und max. Tempo/Geschwindigkeit der Trainingseinheit
Running Index: Deine Lauf-Performanceklasse und ein numerischer Wert. Ausführliche
Informationen findest du im Kapitel Running Index.

Geschwindigkeitszonen
Trainingszeit, die in den verschiedenen Geschwindigkeitszonen verbracht wurde

Trittfrequenz
Deine durchschnittliche und maximale Schritt-/Trittfrequenz während derTrainingseinheit

Deine Schrittfrequenz wird mit einem eingebauten Beschleunigungssensor anhand der Bewegungen deines Handgelenks gemessen. Die Trittfrequenz wird angezeigt, wenn du einen Polar Trittfrequenzsensor Bluetooth® Smart verwendest.

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Höhe
Deine maximale Höhe über Normalnull während der Trainingseinheit
Der Aufstieg in Metern/Fuß während der Trainingseinheit
Der Abstieg in Metern/Fuß während der Trainingseinheit

Leistung
Durchschnittliche Leistung
Maximale Leistung
Muskuläre Belastung

Leistungszonen
Trainingszeit, die in den verschiedenen Leistungszonen verbracht wurde

Die Laufleistung wird am Handgelenk gemessen, wenn ein Sportprofil vom Typ „Laufen“ verwendet wird und GPS
verfügbar ist. Die Radfahrleistung wird angezeigt, wenn ein Sportprofil vom Typ „Radfahren“ und ein externer RadsportLeistungsmesser verwendet werden.
Hill Splitter
Gesamtzahl der Steigungen und Gefälle
Gesamtdistanz Steigungen und Gefälle
Drücke die OK-Taste, um die Aufstieg/Abstieg-Informationen pro Anhöhe anzuzeigen
Weitere Informationen findest du unter Hill Splitter
Runden/automatische Runden
Die Anzahl der Runden, deine beste Runde und die durchschnittliche Rundendauer.
Durch Drücken der OK-Taste kannst du durch die folgenden Angaben scrollen:
1. Dauer der einzelnen Runden (die beste Runde ist gelb hervorgehoben)
2. Distanz jeder einzelnen Runde
3. Durchschnittliche und maximale Herzfrequenz während jeder Runde in der Farbe
der Herzfrequenz-Zone

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4. Durchschnittliche Geschwindigkeit/durchschnittliches Tempo jeder einzelnen
Runde
5. Durchschnittliche Leistung jeder einzelnen Runde

Multisport-Zusammenfassung
Die Multisport-Zusammenfassung beinhaltet eine Gesamtzusammenfassung deiner Trainingseinheit sowie
sportartenspezifische Zusammenfassungen inklusive der absolvierten Dauer und Distanz in der Sportart.
So siehst du dir deine Trainingszusammenfassungen später auf deiner Uhr an:

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Navigiere in der Uhrzeitanzeige mit der AUF- und AB-Taste zur Uhranzeige Letzte
Trainingseinheiten und drücke die OK-Taste.
Du kannst die Zusammenfassungen deiner Trainingseinheiten aus den vergangenen
14 Tagen sehen. Gehe mit der AUF/AB-Taste zu der Trainingseinheit, die du dir ansehen
möchtest. Drücke dann die OK-Taste, um die Zusammenfassung zu öffnen. Deine Uhrkann maximal 20 Trainingszusammenfassungen enthalten.

TRAININGSDATEN IN DER POLAR FLOW APP
Deine Uhr synchronisiert sich nach dem Ende einer Trainingseinheit automatisch mit der Polar Flow App, wenn sich dein
Smartphone innerhalb der Bluetooth Reichweite befindet. Du kannst deine Trainingsdaten auch manuell von deiner Uhr
mit der Polar Flow App synchronisieren, indem du die ZURÜCK-Taste deiner Uhr gedrückt hältst, wenn du bei der Flow App
angemeldet bist und sich dein Smartphone in Bluetooth-Reichweite befindet. In der App kannst du deine Daten nach jeder
Trainingseinheit auf einen Blick analysieren. Die App ermöglicht es dir, einen schnellen Überblick über deine
Trainingsdaten zu erhalten.
Weitere Informationen findest du unter Polar Flow App.

TRAININGSDATEN IM POLAR FLOW WEBSERVICE
Analysiere jedes Detail deines Trainings und erfahre mehr über deine Leistung. Verfolge deinen Fortschritt und teile deine
besten Trainingseinheiten mit anderen.
Weitere Informationen findest du unter Polar Flow Web Service.

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FUNKTIONENPOSITIONSSATELLITEN
Deine Uhr verfügt über eine integrierte GPS-Funktion (GNSS), die Geschwindigkeit, Tempo, Distanz und Höhe bei einer
Reihe von Outdoor-Aktivitäten misst. Sie ermöglicht es dir außerdem, dir nach deiner Trainingseinheit deine Route auf
einer Karte in der Polar Flow App und dem Webservice anzusehen.
Du kannst das Satellitennavigationssystem ändern, das deine Uhr neben dem GPS verwendet. Die Einstellung befindet
sich auf deiner Uhr unterAllgemeine Einstellungen > Ortungssatelliten.Du kannst GPS + GLONASS, GPS + Galileo oder
GPS + QZSS wählen.Die Standardeinstellung ist GPS + GLONASS.Diese Optionen bieten dir die Möglichkeit,
unterschiedliche Satellitennavigationssysteme zu testen und herauszufinden, ob sie dir in ihren erfassten Gebieten eineverbesserte Leistung bieten.
GPS + GLONASSGLONASS ist ein russisches globales Satellitennavigationssystem. Es ist die Standardeinstellung, da seine globale
Satellitensichtbarkeit und Zuverlässigkeit die beste der drei ist und wir generell die Verwendung empfehlen.
GPS + Galileo
Galileo ist ein globales Navigationssatellitensystem, kreiert von der Europäischen Union.
GPS + QZSSQZSS ist ein regionales Zeitübertragungssystem und ein satellitengestütztes Erweiterungssystem mit vier Satelliten, das
entwickelt wurde, um GPS in den Asien-Ozeanien-Regionen mit Schwerpunkt Japan zu verbessern.

ASSISTED GPS
Die Uhr verwendet Assisted GPS (A-GPS), um schnell ein Satellitensignal zu erhalten und die Positionsgenauigkeit
während des Trainings zu verbessern. Die A-GPS-Daten teilen deiner Uhr die vorhergesagten Positionen der GPS, Glonass,
Galileo und QZSS-Satelliten mit. Auf diese Weise weiß die Uhr, wo sie nach Satelliten suchen soll, was die Bestimmung
deines Standorts beschleunigt.
Die A-GPS-Daten werden einmal täglich aktualisiert. Die neueste A-GPS-Datei wird automatisch jedes Mal an deine Uhrübertragen, wenn du sie über die FlowSync Software oder die Polar Flow App mit dem Flow Webservice synchronisierst.

A-GPS-Ablaufdatum
Die A-GPS-Datei ist 14 Tage gültig. Die Positionsgenauigkeit ist während der ersten drei Tage relativ hoch und nimmt inden verbleibenden Tagen zunehmend ab. Regelmäßige Aktualisierungen tragen zu einer höheren Positionsgenauigkeit bei.
Du kannst das Ablaufdatum der aktuellen A-GPS-Datei auf deiner Uhr überprüfen. Gehe zu Eingaben > Allgemeine
Einstellungen > Über deine Uhr > Assisted GPS läuft ab. Wenn die Datendatei abgelaufen ist, synchronisiere deine Uhrüber die FlowSync Software mit dem Flow Webservice oder mit der Polar Flow App, um die A-GPS-Daten zu aktualisieren.
Wenn die A-GPS-Datei abgelaufen ist, dauert es möglicherweise länger, deine aktuelle Position abzurufen.
Um eine optimale GPS-Leistung zu erzielen, trage die Uhr am Handgelenk mit dem Display nach oben. Wegen
der Position der GPS-Antenne an der Uhr wird davon abgeraten, sie mit dem Display an der Unterseite deines
Handgelenks zu tragen. Wenn du es mit den Händen am Lenker eines Fahrrads trägst, stelle sicher, dass das
Display nach oben weist.

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ROUTENFÜHRUNG
Die Routenführungsfunktion leitet dich entlang von Routen, die du in vorherigen Trainingseinheiten aufgezeichnet hast,oder die du zum Beispiel von einem Drittanbieter-Service wie komoot oder Strava in Flow importiert hast. Du kannst auchRoutendateien im GPX- oder TCX-Dateiformat direkt in Flow importieren.
Du kannst wählen, ob du zum Routenstartpunkt, Routenendpunkt oder nächstgelegenen Punkt auf der Route (Punkt auf
der Route) gehen möchtest. Zuerst leitet dich deine Uhr zum gewählten Startpunkt auf der Route. Danach leitet dich deine
Uhr auf der gesamten Route und sorgt dafür, dass du nicht vom Weg abweichst. Befolge einfach die Hinweise auf dem
Display. Unten auf dem Display siehst du, wie weit es noch bis zum Endpunkt ist.

ROUTEN- UND HÖHENPROFILE
Nachdem du eine Route gewählt hast, siehst du eine Übersicht der Route und das Höhenprofil. Das hilft dir, die Routen zu
unterscheiden und zu sehen, was in deiner Trainingseinheit auf dich zukommt.

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GESAMTAUF- UND ABSTIEG FÜR GEPLANTE ROUTEN
Wenn du eine geplante Route startest, siehst du den Gesamtauf- und abstieg auf deiner Route. Während du unterwegs
bist, aktualisieren sich die Auf-/Abstiegswerte und du siehst immer den restlichen Gesamtauf- und abstieg der Route. Dukannst auch deinen aktuellen Auf-/Abstiegsgrad sehen. Du weißt jederzeit, wo du bist und wie weit du noch gehen musst.
Wenn du eine ungeplante Route gehst, siehst du Auf- und Abstieg für den vorherigen Kilometer und deine aktuelle
Steigung/dein aktuelles Gefälle.

Du kannst mit den Karten von komoot detaillierte Routen planen und sie über Flow auf deine Uhr übertragen.

HINZUFÜGEN EINER ROUTE ZU DEINER UHR
Um eine Route zu deiner Uhr hinzuzufügen, musst du sie als Favoriten im Flow Webservice oder in der App speichern und
mit deiner Uhr synchronisieren. Weitere Informationen findest du unter FAVORITEN UND TRAININGSZIELE IN POLAR
FLOW VERWALTEN.

STARTEN EINER TRAININGSEINHEIT MIT ROUTENFÜHRUNG
1. Wähle das Sportprofil, das du verwenden möchtest und drücke im Vorstartmodus die LICHT-Taste oder tippe auf, um das Schnellmenü zu öffnen.
2. Wähle in der Liste die Option Routen und dann die gewünschte Route aus.
3. Wenn du möchtest, füge eine Kohlenhydrate-Erinnerung oder eine Trink-Erinnerung hinzu und wähle dann Start.
4. Lege den Startpunkt der Route fest: Routenstartpunkt, Punkt auf der Route, Endpunkt in umgekehrter Richtungoder Punkt auf Route in umgekehrter Richtung.
5. Bleibe im Vorstartmodus, bis deine Uhr deinen Puls und die GPS-Satellitensignale gefunden hat und drücke OK, um
die Trainingseinheit zu starten. Möglicherweise wirst du zur Kalibrierung des Kompasses vor dem Start einer
Trainingseinheit aufgefordert. Befolge in diesem Fall die Anweisungen auf dem Display, um ihn zu kalibrieren.
6. Deine Uhr gibt dir die Route vor. Beim Erreichen des Startpunktes wird Routen-Startpunkt gefunden angezeigt.
Dann kann es losgehen.
Wenn du den Endpunkt erreicht hast, wird Routen-Endpunkt erreicht angezeigt.

ZOOM
Vergrößere oder verkleinere deine Route. Drücke OK und wähle Vergrößern/Verkleinern und verwende dann die + und Tasten, um die neue Routenansicht anzupassen.

60ROUTE SPONTAN ÄNDERN
Wechsle während deiner Trainingseinheit zu einer anderen Route
1. Drücke ZURÜCK, um deine Trainingseinheit anzuhalten und drücke dann die LICHT-Taste, um das Schnellmenü zuöffnen.
2. Wähle Routen, die Uhr fragt dann Möchtest du deine Route ändern?, wähle Ja und wähle eine Route aus der Liste.
3. Wenn du fertig bist, wähle Start.

BACK-TO-STARTDie Funktion Back-to-start führt dich auf dem kürzesten Weg zurück zum Ausgangspunkt deiner Trainingseinheit.
So verwendest du die Funktion Back-to-start für eine Trainingseinheit:

1. Drücke im Vorstartmodus die LICHT-Taste oder tippe auf, um das Schnellmenü zu öffnen.
2. Wähle in der Liste Back-to-start und dann Auf kürzestem Weg zurück.
So kehrst du auf kürzestem Weg zu deinem Ausgangspunkt zurück:

l
l

l
l

Halte deine Uhr vor dir in horizontaler Position.
Bewege dich weiter, damit deine Uhr die Richtung ermitteln kann. Ein Pfeil wird dir anzeigen, in welcher Richtung
dein Ausgangspunkt liegt.
Um zum Ausgangspunkt zurückzugelangen, folge einfach der Richtung des Pfeils.
Deine Uhr zeigt außerdem den Kurs und die Entfernung (Luftlinie) zwischen dir und dem Ausgangspunkt an.

Du kannst Back-to-start auch während einer Trainingseinheit aktivieren. Pausiere dazu deine Trainingseinheit und öffne
das Schnellmenü durch Drücken der LICHT-Taste. Scrolle zu Back-to-start und wähle Auf kürzestem Weg zurück.
Wenn du die Trainingsansicht Back-to-start einem Sportprofil in Polar Flow hinzufügst, ist die Funktion für das betreffendeSportprofil immer aktiv. Dann braucht sie nicht für jede Trainingseinheit eingeschaltet zu werden.

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In unbekannten Gegenden solltest du immer eine Karte dabeihaben, für den Fall, dass die Uhr das Satellitensignal verliert
oder die Batterie ausfällt.

TRACK BACKNavigiere zurück zum Ausgangspunkt deiner Trainingseinheit über die gleiche Route, die du gekommen bist. Die Führung
auf dem Display sorgt dafür, dass du nicht vom Weg abweichst, und führt dich den ganzen Weg zurück. Track back ist
nützlich, wenn du einen sicheren und bekannten Weg zurück zu deinem Ausgangspunkt wählen möchtest.

Track back verwenden
1. Drücke ZURÜCK, um deine Trainingseinheit anzuhalten und drücke dann die LICHT-Taste, um das Schnellmenü zuöffnen.
2. Wähle Back-to-start und wähle Auf derselben Route zurück.

Befolge einfach die Hinweise auf dem Display zum Ausgangspunkt deiner Trainingseinheit. Auf dem Display siehst du die
Distanz zum Ausgangspunkt deiner Trainingseinheit über die Route.

Zoom
Vergrößere oder verkleinere deine Route. Drücke OK und wähle Vergrößern/Verkleinern und verwende dann die + und Tasten, um die neue Routenansicht anzupassen.

RACE PACE
Die Race Pace Funktion hilft dir, ein konstantes Tempo zu halten und deine Zielzeit für eine festgelegte Distanz zu
erreichen. Bestimme eine Zielzeit für die Distanz - z.B. 45 Minuten für einen 10 km Lauf und verfolge, wie weit zurück oderwie weit voraus du im Vergleich zu deinem voreingestellten Ziel bist.

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Race Pace kann an deiner Uhr eingestellt werden oder du kannst ein Race Pace-Ziel auch im Flow Webservice und in der
App einstellen und mit deiner Uhr synchronisieren.
Wenn du ein Race Pace-Ziel für diesen Tag geplant hast, empfiehlt deine Uhr, es zu starten, wenn du den Vorstartmodus
aktivierst.
Erstelle ein Race Pace-Ziel an deiner Uhr
Im Vorstartmodus kannst du ein Race Pace-Ziel aus dem Schnellmenü erstellen.
1. Um in den Vorstartmodus zu wechseln, halte die OK-Taste in der Uhrzeitanzeige gedrückt oder drücke die ZURÜCKTaste, um das Hauptmenü zu öffnen und Training starten auszuwählen.
2. Tippe im Vorstartmodus auf das Schnellmenü-Symbol oder drücke die LICHT-Taste.
3. Wähle Race Pace aus der Liste und stelle Distanz und Dauer ein. Bestätige mit OK. Die Uhr zeigt das erforderliche
Tempo/die erforderliche Geschwindigkeit an, um deine Zielzeit zu erreichen, und kehrt in den Vorstartmodus
zurück, damit du die Trainingseinheit starten kannst.
Erstellen eines Race Pace-Ziel im Flow Webservice
1. Gehe im Flow Webservice zu Tagebuch und klicke auf Hinzufügen > Trainingsziel.
2. Wähle unter Trainingsziel hinzufügen die Option Sportart und gib einen Zielnamen (maximal 45 Zeichen), dasDatum und die Uhrzeit sowie jegliche Anmerkungen (optional) ein, die du hinzufügen möchtest.
3. Wähle Race Pace.
4. Gib zwei der folgenden Werte ein: Dauer, Distanz oder Race Pace. Der dritte Wert wird automatisch ergänzt.
5. Klicke auf Zu Favoriten hinzufügen, wenn du das Ziel zu deiner Favoritenliste hinzufügen möchtest.
6. Klicke auf Speichern, um das Ziel deinem Tagebuch hinzuzufügen.
Synchronisiere das Ziel mit FlowSync mit deiner Uhr und es kann losgehen.

STRAVA LIVE SEGMENTE
Strava Segmente sind zuvor festgelegte Straßen- oder Wegabschnitte, in denen Sportler beim Radfahren oder Laufen um
die beste Zeit konkurrieren können. Segmente werden in Strava.com definiert und können von jedem Strava Benutzer
erstellt werden. Du kannst Segmente verwenden, um deine eigenen Zeiten zu vergleichen, oder um deine Zeiten mit denen
von anderen Strava Nutzern zu vergleichen, die das Segment ebenfalls absolviert haben. Für jedes Segment gibt es eineöffentliche Rangliste mit dem/der King/Queen of the Mountain (KOM/QOM), der/die die beste Zeit für dieses Segment
erreicht hat.
Bitte beachte, dass du ein Strava Summit Analysepaket benötigst, um die Funktion Strava Live Segments deiner Polar Grit
X Pro zu verwenden. Sobald du Strava Live Segments aktiviert und Segmente auf dein Flow-Konto exportiert und mit
deiner Grit X Pro synchronisiert hast, erhältst du eine Benachrichtigung auf deiner Uhr, wenn du dich einem deiner StravaLieblingssegmente näherst.
Wenn du ein Segment durchführst, erhältst du Echtzeit-Leistungsdaten auf deiner Uhr, die angeben, ob du vor oder hinterdeinem persönlichen Rekord (PR) für das Segment liegst. Deine Ergebnisse werden sofort berechnet und auf deiner Uhr
angezeigt, wenn das Segment endet; du musst jedoch die Endergebnisse auf Strava.com abrufen.

DEIN STRAVA UND DEIN POLAR FLOW KONTO VERBINDEN
Du kannst dein Strava und dein Polar Flow Konto im Polar Flow Webservice ODER in der Polar Flow App verbinden.
Gehe im Polar Flow Webservice auf Einstellungen > Partner > Strava > Verbinden.
oderGehe in der Polar Flow App auf Allgemeine Einstellungen > Verbinden > Strava (wische nach rechts, um die Verbindung
herzustellen).

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STRAVA SEGMENTE IN DEIN POLAR FLOW KONTO IMPORTIEREN
1. Wähle in deinem Strava-Konto die Segmente, die du in deine Polar Flow Favoriten/auf deine Grit X Pro importieren
möchtest. Wähle dazu das Stern-Icon neben einem Segmentnamen.
2. Wähle dann auf der Seite Favoriten im Polar Flow Webservice die Schaltfläche Strava Live Segmente aktualisieren,um die Strava Live Segmente, die mit einem Stern versehen sind, in dein Polar Flow Konto zu importieren.
3. Auf der Grit X Pro kannst du maximal 100 Favoriten speichern. Wähle die Segmente, die du auf deine Grit X Pro
übertragen möchtest, indem du auf die Auswahlkästchen links neben der Liste mit den Strava Live Segmenten
klickst, um sie auf die Synchronisierungsliste für deine Grit X Pro rechts zu verschieben. Du kannst die Reihenfolge
deiner Favoriten auf der Grit X Pro durch Ziehen und Ablegen ändern.
4. Synchronisiere deine Grit X Pro, um die Änderungen auf der Uhr zu speichern.
Weitere Informationen zur Verwaltung deiner Favoriten im Polar Flow Webservice und in der App findest du unter
Verwalten der Favoriten und Trainingsziele in Polar Flow.
Erfahre mehr über Strava Segmente auf Strava Support.

TRAININGSEINHEIT MIT STRAVA LIVE SEGMENTE STARTEN
Strava Live Segmente benötigt GPS. Stelle sicher, dass GPS in den Lauf- und Radsport-Sportprofilen eingeschaltet ist,
die du verwenden möchtest.
Wenn du eine Lauf- oder Radsport-Trainingseinheit startest, werden die Strava Segmente in der Nähe (50 Kilometer odernäher bei Radsport oder 10 Kilometer oder näher bei Laufen), die mit deiner Uhr synchronisiert sind, in derTrainingsansicht von Strava Segmente angezeigt. Scrolle während der Einheiten mit den AUF und AB Tasten zur Strava
Segmente Ansicht.

Wenn du dich einem Segment näherst (200 Meter oder näher bei Radsport oder 100 Meter oder näher beim Laufen),erhältst du eine Benachrichtigung auf deiner Uhr und die übrige Distanz zu dem Segment wird heruntergezählt. Du kannst
das Segment verwerfen, indem du auf die Zurück-Taste an deiner Uhr drückst.

Es wird eine weitere Benachrichtigung ausgegeben, wenn du den Startpunkt des Segments erreicht hast. Die
Aufzeichnung des Segments startet automatisch und sowohl der Name des Segments als auch deine persönliche
Rekordzeit für das Segment werden auf deiner Uhr angezeigt.

64Das Display zeigt an, ob du hinter oder vor deiner persönlichen Bestleistung liegst (oder KOM/QOM, wenn du das Segment
zum ersten Mal durchführst), sowie deine Geschwindigkeit/Tempo und die verbleibende Distanz.

Wenn du das Segment abgeschlossen hast, zeigt die Uhr deine Zeit und die Differenz zu deiner persönlichen Bestzeit. Das
PR-Symbol wird angezeigt, wenn du einen neuen persönlichen Rekord aufstellst.

HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ ermittelt deine Leistung auf den Streckenabschnitten bergauf und bergab. Hill Splitter™ erkennt Aufstiege undAbstiege automatisch anhand deiner Geschwindigkeits-, Distanz- und Höhendaten und barometrischen Höhendaten per
GPS. Du erhältst für jede erkannte Steigung auf deiner Strecke detaillierte Einblicke in deine Leistung: Distanz,
Geschwindigkeit, Aufstieg und Abstieg. Dir werden Daten zum Höhenprofil deiner Trainingseinheit angezeigt und dukannst die Steigungs-Statistiken verschiedener Trainingseinheiten vergleichen. Detaillierte Informationen zu jeder
Steigung werden automatisch verzeichnet, du musst keine Runden manuell aufzeichnen.
Hill Splitter passt sich in jeder Trainingseinheit dem Gelände an. In der Praxis bedeutet das, wenn du eine Trainingseinheit
in relativ flachem Gelände machst, werden selbst kleine Anhöhen gezählt. Wenn du wiederum in Gegenden mit großen
Höhenunterschieden, wie in Bergen, trainierst, werden die kleinsten Anhöhen nicht gezählt. Die Anpassung ist immer
Trainingseinheit-spezifisch.
Der Mindest-Aufstieg oder -Abstieg, der als Steigung gezählt wird, hängt von deinem Sportprofil ab. Bei AbfahrtsSportarten (Snowboarden, alpiner Skilauf, Tourenskilauf und Telemarken) sind es 15 Meter und bei allen anderen
Sportarten 10 Meter.

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Hill Splitter erfordert die GPS Aufzeichnungsrate pro Sekunde. Sie kann nicht mit Aufzeichnungsraten von 1 oder 2
Minuten verwendet werden.

HILL SPLITTER ANSICHT ZU EINEM SPORTPROFIL HINZUFÜGEN
Standardmäßig wird die Hill Splitter Trainingsansicht bei allen Lauf-, Radfahr- und Abfahrts-Sportprofilen hinzugefügt, siekann aber zu jedem Sportprofil hinzugefügt werden, das GPS und barometrische Höhe verwendet.
Im Flow Webservice:
1. Gehe auf Sportprofile und wähle Bearbeiten in dem Sportprofil, zu welchem du sie hinzufügen möchtest.
2. Wähle Gerätebezogen
3. Wähle Grit X Pro > Trainingsansichten > Neu hinzufügen > Vollbild > Hill Splitter und speichere.
In der mobilen Polar Flow App:
1.
2.
3.
4.

Gehe zum Hauptmenü und wähle Sportprofile.
Wähle eine Sportart aus und tippe auf Bearbeiten.
Füge die Hill Splitter Trainingsansicht hinzu.
Wenn du fertig bist, tippe auf Fertig.

Vergiss nicht, die Einstellungen mit deinem Polar Gerät zu synchronisieren.

TRAINING MIT HILL SPLITTER
Nachdem du deine Trainingseinheit begonnen hast, scrolle mit den AUF/AB-Tasten zur Hill Splitter Ansicht. Informationen,die du während deiner Trainingseinheit ansehen kannst, sind unter anderem:lllDistanz: Die Distanz desaktuellen Segments (flach,bergauf oder bergab)
Aufstieg/Abstieg desaktuellen Segments
Geschwindigkeit

Beachte, dass es beim Wechsel von einer Steigung zu Flachland eine gewisse Verzögerung gibt. So wird sichergestellt,
dass die Anhöhe vorbei ist. Auch wenn der Wechsel von einer Steigung zum Flachland in der angezeigten Hill Splitter
Trainingsansicht verzögert ist, wird das Ende der Steigung korrekt in den Daten markiert; wenn du also deine
Trainingszusammenfassung im Flow Webservice oder in der App ansiehst, wird er korrekt angezeigt.

66

Pop-Up mit Informationen zur Steigung
Bei Abfahrtssportarten (Snowboarden, alpiner Skilauf, Tourenskilauf und Telemarken) siehst du ein Pop-Up mit
Informationen deiner vorherigen Steigung, nachdem sie beendet ist und du wieder 15 Meter bergauf gehst. Auf diese
Weise siehst du das Pop-Up, wenn du in einem Skilift wieder bergauf fährst.
llllDistanz: Die Distanz des aktuellen Segments (flach, bergauf oder bergab)
Aufstieg/Abstieg des aktuellen Segments
Ø Geschw.
Anzahl der Steigungen

HILL SPLITTER ZUSAMMENFASSUNG
Nach deiner Trainingseinheit siehst du die folgenden Informationen in der Trainingszusammenfassung:llAnzahl der Steigungen und Gefälle
Gesamtdistanz bergauf und bergab

DETAILLIERTE ANALYSE IM POLAR FLOW WEBSERVICE UND IN DER APP
Sieh dir detaillierte Daten für jede Steigung, jedes Gefälle und jedes flache Segment im Flow Webservice an, nachdem dudeine Daten nach deiner Trainingseinheit damit synchronisiert hast. Eine Übersicht über deine Trainingseinheit ist auch inder Polar Flow App verfügbar.
Die Daten, die für jedes Segment verfügbar sind, hängen vom Sportprofil und den Sensoren ab, die du verwendet hast,können aber zum Beispiel Höhenlage, Leistung, Herzfrequenz, Schrittfrequenz und Geschwindigkeitsdaten umfassen.

67

68

KOMOOT
Plane mit den Karten von Komoot detaillierte Routen und übertrage sie auf deine Uhr, um unterwegs die Navigation zu
nutzen! Egal ob du Rennrad fährst, wanderst, radwanderst oder Mountainbike fährst, die überlegene Planungs- undNavigationstechnologie von Komoot ermöglicht dir, ganz leicht mehr von der Natur zu entdecken.
Erstelle ein Komoot Konto, wenn du keines hast. Wenn du dich bei Komoot anmeldest, bekommst du eine kostenlose
Region, um alle wesentlichen Funktionen zu testen. Komoot empfiehlt, deine Heimatregion als kostenlose Region zu
entsperren. Verbinde dann Komoot mit Polar Flow und hol dir alle Komoot Touren auf deine Uhr.

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Hilfe zur Verwendung von Komoot findest du auf deren Support-Seite unter support.komoot.com/hc/de
Komoot-Routen erfordern die GPS Aufzeichnungsrate pro Sekunde. Sie kann nicht mit Aufzeichnungsraten
von 1 oder 2 Minuten verwendet werden.

DEINE KOMOOT UND POLAR FLOW KONTEN VERBINDEN
Stelle zuerst sicher, dass du über ein Polar Flow Konto und ein Komoot Konto verfügst. Du kannst dein Komoot und deine
Polar Flow Konten im Polar Flow Webservice oder in der Polar Flow App verbinden.
Gehe im Polar Flow Webservice auf Einstellungen > Partner > Komoot > Verbinden.
oderGehe in der Polar Flow App auf Allgemeine Einstellungen > Verbinden > Komoot (wische nach rechts, um die Verbindung
herzustellen).
Nachdem du deine Komoot und Polar Flow Konten verbunden hast, werden alle deine geplanten KomootTouren, die in einer Region starten, die du in deinem Komoot Konto entsperrt hast, mit deinen Favoriten in
Polar Flow synchronisiert.

KOMOOT-ROUTEN MIT DEINER UHR SYNCHRONISIEREN
Du kannst im Polar Flow Webservice oder in der App die Routen auswählen, die du auf deine Uhr übertragen möchtest. Aufdeiner Uhr kannst du maximal 100 Favoriten speichern.
Klicke im Flow Webservice auf das Favoritensymbol
zuzugreifen.

in der Menüleiste oben auf der Seite, um auf deine Favoritenseite

1. Wähle die Routen, indem du auf die Auswahlkästchen links neben der Routenliste klickst, um sie auf die
Synchronisierungsliste für deine Uhr rechts zu verschieben. Wenn du geplante neue Routen mit Komoot hast,kannst du sie in der Routenliste aktualisieren, wenn du auf die
Taste klickst.
2. Du kannst die Reihenfolge der Routen auf deiner Uhr durch Ziehen und Ablegen ändern. Du kannst einzelne Routen
durch Klicken auf X oder alle Routen auf einmal durch Klicken auf LÖSCHEN entfernen. Sie bleiben weiterhin indeinen Favoriten verfügbar, auch wenn du sie von deiner Uhr löschst.
3. Synchronisiere deine Uhr, um deine Änderungen zu speichern.

70Gehe in der Polar Flow App zum Geräte Menü und auf die Geräteseite. Scrolle auf der Seite nach unten und tippe auf
Hinzufügen/Entfernen, um deine aktuellen Favoriten auf der Uhr zu sehen.
1. Du kannst die Routen auf der Uhr durch Tippen und Halten(iOS)/(Android) rechts und Ziehen der Routen
zum gewünschten Ort, umsortieren.
2. Um eine Route hinzuzufügen oder zu entfernen, tippe erneut auf Hinzufügen/Entfernen, um auf alle deine Favoriten
zuzugreifen.
3. Du kannst die Favoriten nach Name, Geändert und Typ sortieren.
4. Um eine Route von der Uhr zu entfernen, drehe den Schalter nach links. Um eine Route hinzuzufügen, drehe den
Schalter nach rechts.
5. Synchronisiere deine Uhr mit der App, um die Änderungen zu speichern.

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Weitere Informationen zur Verwaltung deiner Favoriten im Polar Flow Webservice und in der App findest duunter Verwalten der Favoriten und Trainingsziele in Polar Flow.

TRAININGSEINHEIT MIT EINER KOMOOT-ROUTE STARTEN

1. Drücke im Vorstartmodus die LICHT-Taste oder tippe auf, um das Schnellmenü zu öffnen.
2. Wähle in der Liste die Option Routen und dann die gewünschte Komoot-Route aus. Die Route, die am nächsten
liegt, wird zuerst angezeigt.
3. Lege den Startpunkt der Route fest: Ausgangspunkt oder Routenverlauf.
4. Wähle das Sportprofil aus, das du verwenden möchtest und starte die Trainingseinheit.
5. Deine Uhr gibt dir die Route vor. Beim Erreichen des Startpunktes wird Routen-Startpunkt gefunden angezeigt.
Dann kann es losgehen.

Deine Uhr navigiert dich auf deiner Route.

SMART COACHING
Ob es um die Beurteilung deines täglichen Fitness-Levels, die Erstellung von individuellen Trainingsplänen, das Training
mit der richtigen Intensität oder sofortiges Feedback geht, Smart Coaching bietet dir eine Reihe von einzigartigen,benutzerfreundlichen Herzfrequenz-Funktionen, die für deinen Bedarf maßgeschneidert und auf maximalen Trainingsspaß
sowie ein Höchstmaß an Motivation ausgelegt sind.
Deine Uhr bietet die folgenden Polar Smart Coaching Funktionen:• Training Load Pro• FuelWise™
• Messung der Laufleistung am Handgelenk• Laufprogramm• Running Index• Trainingsnutzen• Intelligenter Kalorienzähler
• Kontinuierliche Herzfrequenz-Messung• Polar Sleep Plus
• Activity Guide• Aktivitätsnutzen• Nightly Recharge™ Erholungsanalyse72• Sleep Plus Stages™ Schlaftracking• Angeleitete Gelassenheits-Atemübung Serene™
• Fitness Test mit Pulsmessung am Handgelenk• FitSpark™ Tägliche Trainingsanleitung

TRAINING LOAD PRO
Die neue Funktion Training Load Pro™ misst, wie deine Trainingseinheiten deinen Körper beanspruchen und hilft dir zu
verstehen, wie sich dies auf deine Leistung auswirkt. Training Load Pro gibt die Trainingsbelastung für dein Herz-KreislaufSystem (Cardio Load) an und mit der Funktion Empfundene Belastung kannst du bewerten, wie belastet du dich fühlst.
Die Muskuläre Belastung gibt an, wie stark deine Muskeln während deiner Trainingseinheit beansprucht wurden. Wenn duweißt, wie stark jedes Körpersystem beansprucht wird, kannst du dein Training optimieren, indem du das richtige System
zum richtigen Zeitpunkt belastest.
Cardio Load
Der Cardio Load Wert basiert auf einer Trainingsimpulsberechnung (TRIMP), einer allgemein anerkannten undwissenschaftlich bewährten Methode zur Quantifizierung der Trainingsbelastung. Dein Cardio Load Wert gibt an, wie sehrdeine Trainingseinheit dein Herz-Kreislauf-System beansprucht. Je höher der Cardio Load Wert, desto anstrengender war
die Trainingseinheit für dein Herz-Kreislauf-System. Der Cardio Load Wert wird nach jedem Training anhand deiner
Herzfrequenzdaten und der Dauer der Trainingseinheit berechnet.
Empfundene Belastung
Deine subjektive Wahrnehmung ist eine nützliche Methode zur Einschätzung der Trainingsbelastung für alle Sportarten.
Die Empfundene Belastung ist ein Wert, der deine subjektive Erfahrung hinsichtlich der Belastung durch deine
Trainingseinheit und die Dauer der Einheit berücksichtigt. Sie wird mit der Rate of Perceived Exertion (RPE) quantifiziert,
einer wissenschaftlich anerkannten Methode zur Quantifizierung der subjektiven Trainingsbelastung. Die RPE-Skala ist
insbesondere für Sportarten nützlich, bei denen die Messung der Trainingsbelastung ausschließlich auf der Herzfrequenzbasierend nur begrenzt aussagekräftig ist, z. B. Krafttraining.

Bewerte deine Trainingseinheit in der mobilen Flow App, um deine Empfundene Belastung für die Trainingseinheit zu
erhalten. Du kannst aus einer Skala von 1 bis 10 wählen, wobei 1 für sehr leicht und 10 für maximale Anstrengung steht.
Muskuläre Belastung
Die muskuläre Belastung gibt an, wie stark deine Muskeln während deiner Trainingseinheit beansprucht wurden. Die
muskuläre Belastung hilft dir, deine Trainingsbelastung bei Trainingseinheiten mit hoher Intensität zu quantifizieren, wie
z. B. kurze Intervalle, Sprints und Bergeinheiten, wenn deine Herzfrequenz nicht schnell genug auf die Veränderungen derIntensität reagieren kann.
Die muskuläre Belastung zeigt die Menge an mechanischer Energie (kJ), die du während einer Lauf- oder RadfahrTrainingseinheit produziert hast. Dies spiegelt deine Energieleistung wider, d. h. nicht die Energieaufnahme, die für diese
Anstrengung notwendig war. Im Allgemeinen gilt: Je fitter du bist, desto besser ist der Wirkungsgrad zwischen deiner
Energieaufnahme und Energieleistung. Die muskuläre Belastung wird basierend auf der Leistung und Dauer berechnet.
Beim Laufen zählt auch dein Gewicht.

Die muskuläre Belastung wird anhand deiner Leistungsdaten berechnet. Du erhältst also nur einen Wert für die
muskuläre Belastung bei deinen Lauf- und Radfahr-Trainingseinheiten, wenn du einen separaten Radleistungsmesser
verwendest.

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Trainingsbelastung aus einer einzelnen Trainingseinheit
Deine Trainingsbelastung aus einer einzelnen Trainingseinheit wird in der Zusammenfassung deiner Einheit auf deiner
Uhr, in der Flow App und im Flow Webservice angezeigt.
Du erhältst einen absoluten Trainingsbelastungswert für jede gemessene Belastung. Je höher die Belastung, desto stärker
beansprucht sie deinen Körper. Zusätzlich kannst du eine visuelle Interpretation mit einer Kreis-Skala und eine
Textbeschreibung der Intensität deiner Trainingsbelastung in der Trainingseinheit im Vergleich zu einer durchschnittlichen
Trainingsbelastung über 90 Tage sehen.

Die Kreis-Skala und die Textbeschreibungen werden gemäß deinem Fortschritt aktualisiert: je intelligenter du trainierst,
desto höhere Belastungen kannst du tolerieren. Wenn deine Fitness und Toleranz gegenüber dem Training sichverbessern, kann eine vor einigen Monaten noch mit 3 Kreisen (Mittel) bewertete Trainingsbelastung jetzt nur noch mit
2 Kreisen (Niedrig) bewertet werden. Eine Trainingseinheit kann je nach deiner körperlichen Verfassung und derAuswirkung auf deinen Körper zu einem unterschiedlichen Ergebnis führen.
Sehr hoch
Hoch
MittelNiedrig
Sehr niedrig

Beanspruchung und Toleranz
Zusätzlich zur Cardio Load aus einzelnen Trainingseinheiten misst die neue Funktion Training Load Pro deine kurzfristige
Cardio Load (Beanspruchung) und deine langfristige Cardio Load (Toleranz).
Die Beanspruchung gibt an, wie stark du dich zuletzt durch dein Training belastet hast. Sie zeigt deine durchschnittliche
tägliche Belastung aus den vergangenen 7 Tagen.
Die Toleranz beschreibt, wie gut du auf Herz-Kreislauf-Training vorbereitet bist.Sie zeigt deine durchschnittliche tägliche
Belastung aus den vergangenen 28 Tagen. Um deine Toleranz für Herz-Kreislauf-Training zu verbessern, musst du dein
Training über einen längeren Zeitraum hinweg langsam steigern.

Cardio Load Status
Der Cardio Load Status betrachtet das Verhältnis zwischen deiner Beanspruchung und Toleranz und zeigt dir daraufbasierend, ob dein Cardio Load Status unterfordernd, erhaltend, aufbauend oder überfordernd ist. Du erhältst basierend
auf einem Status auch personalisiertes Feedback.
Der Cardio Load Status leitet dich dabei an, die Auswirkungen deines Trainings auf deinen Körper und deinen Fortschritt
zu beurteilen. Zu wissen, wie sich deine vergangenen Trainingseinheiten heute auswirken, ermöglicht dir, dein
Gesamttrainingsvolumen unter Kontrolle zu halten und die Zeitplanung für dein Training mit verschiedenen Intensitäten zu

74optimieren. Indem du siehst, wie sich dein Trainingsstatus nach einer Trainingseinheit ändert, kannst du besser verstehen,welche Belastung die Einheit verursacht hat.
Cardio Load Status auf deiner Uhr
Navigiere in der Uhrzeitanzeige mit der AUF- und AB-Taste zum Cardio Load Status Zifferblatt.
1. Cardio Load Status Diagramm
2. Cardio Load StatusÜberfordernd (Belastung deutlich höher als üblich):
Aufbauend (Belastung nimmt langsam zu)
Erhaltend (Belastung etwas niedriger als üblich)
Unterfordernd (Belastung deutlich niedriger als üblich)
3. Der numerische Wert für deinen Cardio Load Status (= Beanspruchung geteilt
durch Toleranz.)
4. Beanspruchung
5. Toleranz
6. Textbeschreibung deines Cardio Load Status

Langzeitanalyse in der Flow App und im Webservice
In der Flow App und im Webservice kannst du verfolgen, wie sich deine Cardio Load mit der Zeit entwickelt und sehen, wie
sich deine Cardio Load in den vergangenen Wochen oder Monaten verändert hat. Um die Entwicklung deiner Cardio Loadin der Flow App anzuzeigen, tippe auf das Symbol mit den senkrechten drei Punkten in der Wochenzusammenfassung(Cardio Load Status Modul) oder in der Trainingszusammenfassung (Training Load Pro Modul).

75Um deinen Cardio Load Status und die Entwicklung deiner Cardio Load im Flow Webservice anzuzeigen, gehe zu
Fortschritt > Cardio Load Bericht.

76

Die roten Balken geben die Cardio Load aus deinen Trainingseinheiten an. Je höher der Balken, desto härter
war die Trainingseinheit für dein Herz-Kreislauf-System.
Die Hintergrundfarben geben an, wie hart eine Einheit im Vergleich zum Durchschnitt deiner Trainingseinheitenüber 90 Tage war – genauso wie die Skala mit den fünf Kreisen und Textbeschreibungen (Sehr niedrig, Niedrig,
Mittel, Hoch, Sehr hoch).
Die Beanspruchung gibt an, wie stark du dich zuletzt durch dein Training belastet hast. Sie zeigt deine durchschnittliche tägliche Cardio Load aus den vergangenen 7 Tagen.
Die Toleranz beschreibt, wie gut du auf Herz-Kreislauf-Training vorbereitet bist. Sie zeigt deine durchschnittliche tägliche Cardio Load aus den vergangenen 28 Tagen. Um deine Toleranz für Herz-Kreislauf-Training zu verbessern, steigere dein Training langsam über einen längeren Zeitraum hinweg.
Erfahre mehr über die Polar Training Load Pro Funktion in diesem ausführlichen Leitfaden.

RECOVERY PRO
Recovery Pro ist eine einzigartige Lösung zur Nachverfolgung der Erholung und lässt dich wissen, ob sich dein HerzKreislauf-System erholt hat und du für Herz-Kreislauf-Training bereit bist. Außerdem bietet es Erholungsfeedback undTrainingsempfehlungen auf Grundlage deines kurz- und langfristigen Trainings und der Erholungsbilanz.
Recovery Pro funktioniert zusammen mit Training Load Pro, was dir eine ganzheitliche Betrachtung darüber gibt, wie deine
Trainingseinheiten verschiedene Systeme beanspruchen. Recovery Pro sagt dir dann, wie dein Körper mit dieser
Beanspruchung umgeht und wie sie deine tägliche Bereitschaft für Herz-Kreislauf-Training und deine kurz- und langfristige
Erholung beeinflusst.
Erholung und Bereitschaft für Herz-Kreislauf-Training
Die Erholung deines Herz-Kreislauf-Systems, die deine tägliche Bereitschaft für Herz-Kreislauf-Training beeinflusst, wird
mit dem orthostatischen Test gemessen. Deine Herzfrequenz-Variabilitätswerte, die bei dem Test gemessen werden,77

werden mit deinen individuellen Ausgangswerten verglichen, um zu erkennen, ob es Abweichungen von deinem
Durchschnittsbereich gibt.
Trainings- und Erholungsbilanz
Recovery Pro verbindet deine gemessenen und subjektiven langfristigen Erholungsdaten mit deiner langfristigen
Trainingsbelastung (Cardio Load), um das Gleichgewicht zwischen Training und Erholung zu überwachen. Neben den
trainingsbedingten Faktoren, die deine Erholung beeinflussen, berücksichtigt Recovery Pro auch andere Faktoren wie
schlechten Schlaf und psychischer Stress mit subjektiven Erholungsfragen über deinen Muskelkater, wie angestrengt dudich fühlst und wie du geschlafen hast.
Erholungsfeedback und tägliche Trainingsempfehlung
Mit Recovery Pro erhältst du Feedback zu deiner derzeitigen Erholung deines Herz-Kreislauf-Systems und deiner
längerfristigen Trainings- und Erholungsbilanz. Deine tägliche personalisierte Trainingsempfehlung basiert auf beiden. Sie
berücksichtigt deine Herzfrequenz-Variabilitätswerte vom orthostatischen Test und deine Erholungsfragen innerhalb
deiner persönlichen Ausgangswerte und dem Normalberich für beide zusammen mit dem Cardio Load Status deiner
Trainingseinheiten.

Erste Schritte mit Recovery Pro
Wenn du anfängst, Recovery Pro zu benutzen, musst du eine Weile Daten sammeln, um deine persönlichen
Ausgangswerte und den typischen Bereich aufzubauen, bevor wir genaues Feedback zu deiner Erholung geben können.
Erholungsfeedback ist verfügbar wenn:lllDein Cardio Load Status verfügbar ist (du hast an mindestens drei Tagen Trainingseinheiten mit HerzfrequenzMessung durchgeführt)Du hast innerhalb der vergangenen sieben Tage mindestens drei orthostatische Tests durchgeführt (du brauchst
einen H10 Herzfrequenz-Sensor für den orthostatischen Test. Wenn du bereits einen H6 oder H7 besitzt, kannst duauch den nehmen).
Du hast die Fragen zur gefühlten Erholung in einem 7-Tage-Fenster drei Mal beantwortet.

1. Recovery Pro einschalten
Starte die Recovery Pro-Funktion durch Einschalten des Erholungsfeedbacks. Das machst du an deiner Uhr. Gehe zu
Einstellungen > Allgemeine Einstellungen > Erholungs-Tracking > Recovery Pro und stelle es auf ein. Die Recovery Pro
Funktion und die Erholungs-Tracking-Einstellung sind nur auf deiner Uhr verfügbar; sie werden nicht im Flow Webservice
oder der App angezeigt.
2. Plane einen orthostatischen Test für mindestens drei Vormittage die Woche
Wenn Recovery Pro eingeschaltet ist, fordert dich die Uhr auf, einen orthostatischen Test für mindestens drei Vormittage
pro Woche einzuplanen (z. B. montags, donnerstags und samstags). Noch genauer sind die Erholungsinformationen,
wenn du den orthostatischen Test möglichst jeden Morgen durchführst. So erhältst du zusätzlich zum täglichen
Erholungsfeedback die Erholungsinformationen zu deinem Herz-Kreislauf-System.
3. Führe den orthostatischen Test an den geplanten Vormittagen durch
Der orthostatische Test misst deine Herzfrequenz und deine Herzfrequenz-Variabilität (HRV). Die Herzfrequenz-Variabilität
reagiert auf Trainingsüberlastung und auf Stress außerhalb des Trainings. Sie wird von Stressfaktoren wie psychischem
Stress, Schlaf, latenter Erkrankung und Umgebungsveränderungen (Temperatur, Höhe) beeinflusst, um einige Beispiele zu
nennen. Recovery Pro verwendet deine Herzfrequenz-Variabilität beim Ausruhen (RMSSD Ruhe) und deine HerzfrequenzVariabilität beim Stehen (RMSSD Stehen), die mit dem Test gemessen wurden, und vergleicht sie mit deinem individuellen
Normalbereich. Wenn deine Herzfrequenz-Variabilitätswerte von deinem Normalbereich abweichen, könnte das darauf
hindeuten, dass etwas deine Erholung beeinträchtigt.
Dein Normalbereich wird anhand deiner individuellen Durchschnitts- und Standardabweichung deiner Testergebnisse derletzten vier Wochen berechnet. Wenn du den Test in diesem Zeitraum öfter als vier Mal durchgeführt hast, wird die
Standardabweichung auf Grundlage deiner eigenen individuellen Werte errechnet. Wenn du den Test während der letzten

78vier Wochen weniger als vier Mal durchgeführt hast, wird die Standardabweichung basierend auf Normalwerten errechnet.
In diesem Vier-Wochen-Zeitraum ist mindestens ein Testergebnis erforderlich.
Je häufiger du den Test durchführst, desto genauer sind die Ergebnisse. Um sicherzugehen, dass die Ergebnisse sozuverlässig wie möglich sind, führe den Test jedes Mal unter ähnlichen Bedingungen durch - wir empfehlen, dass du den
Test am Morgen vor dem Frühstück durchführst.
Am Abend vor dem geplanten Test erhältst du eine Erinnerung. An den geplanten Vormittagen erhältst du eine
Benachrichtigung, dass du den Test durchführen solltest. Wische von der Zeitansicht deiner Uhr auf dem Display vonunten nach oben, um deine Benachrichtigungen anzusehen, die die Erinnerung an den orthostatischen Test beinhalten.
Der Test kann direkt von der Erinnerung gestartet werden. Lies hier die ausführliche Anleitung, um den orthostatischen
Test durchzuführen.
4. Beantworte täglich die ErholungsfragenÜber eine Erinnerung fragt dich deine Uhr täglich die Erholungsfragen, unabhängig davon, ob für diesen Tag ein
orthostatischer Test geplant ist oder nicht. Wische von der Zeitansicht deiner Uhr auf dem Display von unten nach oben,
um deine Benachrichtigungen anzusehen, die die Erinnerung an die Erholungsfragen beinhalten. An Tagen, an welchen dueinen orthostatischen Test hast, erscheinen die Erholungsfragen direkt nach dem Test auf deiner Uhr. Idealerweise sollten
sie etwa 30 Minuten nach dem Aufwachen beantwortet werden.
Die Fragen wurden entwickelt, um herauszufinden, ob irgendetwas deine Erholung beeinträchtigt. Einige Beispielfaktoren,
die die Erholung beeinträchtigen, sind übermäßige Muskelermüdung, psychischer Druck oder vielleicht einfach nur
schlechter Schlaf. Nachfolgend findest du die Erholungsfragen:lllSchmerzen deine Muskeln mehr als sonst? Nein, Etwas, Viel mehr
Fühlst du dich angespannter als sonst? Nein, Etwas, Viel mehr
Wie hast du geschlafen? Sehr gut, Gut, Okay, Schlecht, Sehr schlecht.

Erholungsfeedback ansehen
Das Erholungsfeedback wird auf deiner Uhr angezeigt. Du kannst deine tägliche Trainingsempfehlung in der Cardio Load
Status-Ansicht auf der Zeitansicht sehen. Wische nach links/rechts oder scrolle mit den AUF-/AB-Tasten, bis du dort bist.
1. Drücke das Display oder drücke die OK-Taste, um weitere Einzelheiten anzuzeigen. Zuerst siehst du deinen Cardio
Load Status (Unterfordernd, Erhaltend, Aufbauend oder Überfordernd), der ein Teil von Training Load Pro ist. Wenndu genügend Erholungsdaten gesammelt hast, siehst du deine tägliche Trainingsempfehlung in dieser Ansicht.
2. Wische oder scrolle mit den Tasten nach unten zum Erholungsfeedback. Tippe auf Mehr oder drücke die OK-Taste,
um detaillierteres Erholungsfeedback anzuzeigen. Es besteht aus:

79

Einem Symbol, das deine Bereitschaft für das heutige Herz-Kreislauf-Training zeigt und die tägliche Trainingsempfehlung
widerspiegelt, mit der wir dir empfehlen, wie du trainieren solltest. Ein Verletzungs- oder Krankheits-Alarmsymbol ersetzt
das Trainingsempfehlungssymbol, wenn dein Verletzungs- oder Krankheitsrisiko erhöht ist. Die kurze
Trainingsempfehlung kann sein:
Tägliches Feedback, das angibt, ob dein Herz-Kreislauf-System erholt ist oder nicht*, gefolgt von deiner täglichen
Trainingsempfehlung auf Grundlage des orthostatischen Testergebnisses des Tages und, wenn verfügbar, deiner
Antworten auf die Erholungsfragen und deiner Historie dieser Antworten zusammen mit deinen Trainingsdaten (Cardio
Load) über einen längeren Zeitraum. Deine Empfehlung kann eine Warnung über ein erhöhtes Risiko von Übertraining
enthalten oder dich auf ein erhöhtes Verletzungs- und Krankheitsrisiko aufmerksam machen.
*Um zu erfahren, ob dein Herz-Kreislauf-System erholt ist oder nicht, musst du an diesem Tag den orthostatischen Testmachen.
Feedback zu deinen langfristigen Trainingsgewohnheiten und zur Erholung. Das kann Informationen darüber enthalten,
wie du auf Training reagierst, ob du mehr oder weniger als sonst trainierst und ob ein Verletzungs- oder Krankheitsrisikobesteht, weil du mehr als sonst trainiert hast. Es kann auch Feedback darüber enthalten, ob du scheinbar zu viel Stressvon etwas anderem als Training hast. Dein langfristiges Feedback basiert auf:lllDeiner durchschnittlichen Stimmungslage der letzten sieben Tage berechnet anhand deiner Antworten auf die
Fragen zur wahrgenommenen Erholung
Deinem gleitender sieben-Tage-Durchschnitt der Herzfrequenz-Variabilitätswerte, die mit dem orthostatischen Test
gemessen wurden, im Vergleich zu deinen individuellen Normalwerten aus den vergangenen vier Wochen
Deiner Trainingshistorie (Cardio Load Status)

Einem Hinweis, wenn wir nicht genügend Daten haben, um dir genaues Feedback zu geben. Je mehr du diese Funktion
verwendest, desto genauer wird dein Erholungsfeedback sein.

80

FUELWISE™
Der FuelWise™ Energieassistent hilft dir sicherzustellen, dass du während deiner Trainingseinheit rechtzeitig deine
Speicher auffüllst. FuelWise™ umfasst drei Funktionen, die dich daran erinnern, deinen Energiebedarf richtig zu decken
und dir helfen, deine Energieniveaus während langer Trainingseinheiten aufrechtzuerhalten. Diese Funktionen sind Aut.
Kohlenhydrate-Erinnerung, Man. Kohlenhydrate-Erinnerung und Trink-Erinnerung.
Für jeden ernsthaften Ausdauersportler ist es unerlässlich, angemessene Energieniveaus aufrechtzuerhalten und während
einer langen Leistung genügend Flüssigkeit zuzuführen. Um dein Bestes geben zu können, musst du dein System mit
Kohlenhydraten versorgen und regelmäßig während eines langen Laufs oder einer Trainingseinheit trinken. Mit zwei
nützlichen Funktionen, Kohlenhydrate-Erinnerung und Trink-Erinnerung, hilft dir FuelWise, die optimale Art zum Auffüllen
deiner Speicher und für ausreichende Flüssigkeitszufuhr zu finden.
Kohlenhydrate eignen sich ideal zum auffüllen des Speichers, da sie schnell absorbiert und in Glucose umgewandelt
werden, im Gegensatz zu Fett oder Eiweiß. Glucose ist die primär verbrauchte Energiequelle beim Training. Je höher deine
Trainingsintensität, desto mehr Glucose verbrauchst du in Proportion zu Fett. Wenn deine Trainingseinheit kürzer als 90
Minuten ist, musst du normalerweise keine Kohlenhydrate zuführen. Allerdings können dir zusätzliche Kohlenhydrate
dabei helfen, selbst bei kürzeren Trainingseinheiten aufmerksamer und konzentrierter zu bleiben.

Training mit FuelWise
FuelWise™ befindet sich im Hauptmenü unter Speicher auffüllen und besteht aus drei Arten von Erinnerungen bei
Trainingseinheiten. Diese sind Aut. Kohlenhydrate-Erinnerung, Man. Kohlenhydrate-Erinnerung und Trink-Erinnerung.
Die automatische Kohlenhydrate-Erinnerung berechnet deinen Energiebedarf von deiner Einschätzung der Intensität undDauer der Trainingseinheit und berücksichtigt dein Trainingspensum und die körperlichen Details. Die manuelle
Kohlenhydrate-Erinnerung und die Trink-Erinnerung sind zeitbasiert, das heißt, du erhältst eine Erinnerung zu
voreingestellten Intervallen, zum Beispiel alle 15 oder 30 Minuten.
Wenn du eine der Funktionen zum Speicher auffüllen verwendest, wird die Trainingseinheit vom Speicher auffüllen-Menü
gestartet. Nachdem du deine Erinnerung eingestellt und Weiter gewählt hast, gelangst du direkt in den Vorstartmodus.
Wähle nun dein Sportprofil aus und starte deine Trainingseinheit.
Automatische Kohlenhydrate-Erinnerung
Wenn du die automatische Kohlenhydrate-Erinnerung verwendest, stelle die geschätzte Dauer und Intensität derTrainingseinheit ein und wir schätzen die Kohlenhydratemenge, die du während deiner Trainingseinheit brauchst, um deine
Speicher aufzufüllen. Bei der Schätzung deines Kohlenhydrate-Bedarfs zum Auffüllen deiner Speicher berücksichtigen wir
dein Trainingspensum und die körperlichen Einstellungen einschließlich Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, maximale
Herzfrequenz, Herzfrequenz in Ruhe, maximale Sauerstoffaufnahme und die Schwellenwerte für aerobe und anaerobe
Herzfrequenz.
Deine Fähigkeit, Kohlenhydrate aufzunehmen, wird mit deinem Trainingspensum geschätzt. Das begrenzt die maximale
Kohlenhydratemenge (Gramm pro Stunde), welche dir die automatische Kohlenhydrate-Erinnerung zuteilen kann. Mitdiesen Daten wird das Verhältnis zwischen deiner Herzfrequenz und der Kohlenhydrate-Verbrauchsmenge basierend auf
deinen körperlichen Einstellungen vorausberechnet. Die empfohlene Kohlenhydrate-Aufnahmemenge wird dann nachoben oder unten angepasst (innerhalb der Min./Max.-Grenzen), basierend auf deinen Herzfrequenz-Daten und dervorausberechneten Herzfrequenz gegenüber dem Kohlenhydrate-Verbrauchsmengen-Verhältnis.
Während des Trainings verfolgt deine Uhr den tatsächlichen Energieaufwand und passt die Frequenz der Erinnerungenentsprechend an; allerdings bleibt die Portionsgröße (Kohlenhydrate in Gramm) während einer Trainingseinheit immer
gleich.
Automatische Kohlenhydrate-Erinnerung einstellen
1. Wähle im Hauptmenü Speicher auffüllen > Aut. Kohlenh.-Erinnerung.
2. Geschätzte Dauer deiner Trainingseinheit einstellen. Das Minimum sind 30 Minuten.
3. Geschätzte Intensität deiner Trainingseinheit einstellen. Die Intensität wird mit Herzfrequenz-Zonen eingestellt.
Siehe Herzfrequenz-Zonen, um mehr über unterschiedliche Trainingsintensitäten zu erfahren.

81

4. Stelle die Kohlenhydrate pro Portion (5-100 Gramm) deiner bevorzugten Energiezufuhr ein.
5. Wähle Weiter
Nachdem du die Erinnerung eingestellt hast, siehst du eine Übersicht deiner Auswahl. Jetzt kannst du immer noch die
Erinnerung löschen oder eine Trink-Erinnerung hinzufügen. Wenn du bereit bist, deine Trainingseinheit zu starten, wähle
Jetzt anwenden, um in den Vorstartmodus zu gelangen.
Wenn du eine Trink-Erinnerung zu einer Kohlenhydrate-Erinnerung hinzufügst, erhältst du auch eine Schätzung deines
Flüssigkeitsbedarfs pro Erinnerung. Diese basiert auf der durchschnittlichen Schwitzrate bei moderaten Bedingungen.
Iss ( ) g K.-hydr. wird im Display mit Vibration und Sound angezeigt, wenn es Zeit ist, Kohlenhydrate aufzunehmen.

Manuelle Kohlenhydrate-Erinnerung
Eine zeitbasierte Erinnerung, die dir mit voreingestellten Erinnerungen zur Kohlenhydrate-Aufnahme hilft, deine
Energieversorgung aufrecht zu erhalten. Kann eingestellt werden, dich in 5 bis 60 Minuten-Intervallen zu erinnern.
Manuelle Kohlenhydrate-Erinnerung einstellen
1. Wähle im Hauptmenü Speicher auffüllen > Man. Kohlenh.-Erinnerung.
2. Stelle das Intervall (5-60 Minuten) der Erinnerung ein.
Nachdem du die Erinnerung eingestellt hast, siehst du eine Übersicht deiner Auswahl. Jetzt kannst du immer noch die
Erinnerung löschen oder eine Trink-Erinnerung hinzufügen. Wenn du bereit bist, deine Trainingseinheit zu starten, wähle
Jetzt anwenden, um in den Vorstartmodus zu gelangen.
Iss Kohlenhydr.! wird im Display mit Vibration und Sound angezeigt, wenn es Zeit ist, Kohlenhydrate aufzunehmen.
Trink-Erinnerung
Eine zeitbasierte Erinnerung, die dir mit Trink-Erinnerungen hilft, deinen Flüssigkeitshaushalt aufrecht zu erhalten. Kanneingestellt werden, dich in 5 bis 60 Minuten-Intervallen zu erinnern.
Trink-Erinnerung einstellen
1. Wähle im Hauptmenü Speicher auffüllen > Trink-Erinnerung.
2. Stelle das Intervall (5-60 Minuten) der Erinnerung ein.
Nachdem du die Erinnerung eingestellt hast, siehst du eine Übersicht deiner Auswahl. Jetzt kannst du immer noch die
Erinnerung löschen oder eine Kohlenhydrate-Erinnerung hinzufügen. Wenn du bereit bist, deine Trainingseinheit zu starten,wähle Jetzt anwenden, um in den Vorstartmodus zu gelangen.
Trinken! wird im Display mit Vibration und Sound angezeigt, wenn es Zeit ist, etwas zu trinken.
Erfahre mehr über FuelWise™

ORTHOSTATISCHER TEST
Der orthostatische Test ist ein weit verbreitetes Mittel zur Überwachung des Gleichgewichts zwischen Training undErholung. Er erfasst, wie dein Körper auf das Training anspricht. Neben trainingsbedingten Veränderungen gibt es viele
weitere Faktoren, die die Ergebnisse des orthostatischen Tests beeinflussen können, zum Beispiel psychischer Stress,
Schlaf, latente Krankheit und Umgebungsveränderungen (Temperatur, Höhe), um nur einige zu nennen.
Der Test basiert auf der Messung der Herzfrequenz und der Herzfrequenz-Variabilität. Veränderungen der Herzfrequenz
und der Herzfrequenz-Variabilität spiegeln Veränderungen der autonomen Regulation der Herztätigkeit wider.

82

Durchführen des Tests
Zur Durchführung des orthostatischen Tests benötigst du einen Polar Herzfrequenz-Sensor H9/H10 (wenn du schon einen
Herzfrequenz-Sensor vom Typ H6 oder H7 besitzt, kannst du diesen ebenfalls verwenden). Der Test dauert vier Minuten.
Um sicherstellen, dass die Ergebnisse so zuverlässig wie möglich sind, führe den Test jedes Mal unter ähnlichen
Bedingungen durch. Wir empfehlen, den Test morgens vor dem Frühstück durchzuführen. Führe den Test regelmäßig
durch, um deinen individuellen Ausgangswert zu ermitteln. Plötzliche Abweichungen von deinen Durchschnittswerten
können auf ein Ungleichgewicht hindeuten. So gehst du vor:
l

l
l

l

Lege den Herzfrequenz-Sensor mit dem Gurt an. Befeuchte den Elektrodenbereich des Gurtes und trage den Gurteng an deiner Brust.
Du solltest entspannt und ruhig sein.
Es dürfen keine störenden Geräusche (z. B. durch Fernseher, Radio, Telefon oder Personen, die mit dir sprechen)vorhanden sein.
Wir empfehlen, den Test regelmäßig und immer zur gleichen Tageszeit (morgens) nach dem Aufstehen
durchzuführen, um vergleichbare Testergebnisse zu erhalten.

Wähle auf deiner Uhr Tests > Orthostatischer Test > Test mit HF-Sensor starten. Die Uhr beginnt, nach deiner
Herzfrequenz zu suchen. Wenn die Herzfrequenz erkannt wurde, wird die Meldung Lege dich hin und entspanne dich auf
dem Display angezeigt.
lll

Du kannst dich aufs Bett legen oder dich entspannt hinsetzen. Bei jedem Test solltest du dieselbe Haltung
einnehmen.
Bewege dich während des ersten Teils des Tests nicht. Er dauert zwei Minuten.
Nach zwei Minuten piept die Uhr und zeigt „Stell dich hin“ an. Stelle dich hin und bleibe zwei Minuten stehen, bis die
Uhr ein weiteres Mal piept. Der Test ist dann abgeschlossen.

Du kannst den Test in jeder beliebigen Phase durch Drücken der ZURÜCK-Taste unterbrechen. In diesem Fall wird „Test
wurde abgebrochen“ angezeigt.
Wenn deine Uhr das Herzfrequenz-Signal nicht empfangen kann, wird „Test fehlgeschlagen“ angezeigt. In diesem Fallsolltest du kontrollieren, ob die Elektroden des Herzfrequenz-Sensors gut angefeuchtet sind und der Textilgurt eng genug
sitzt.
Testergebnisse
Der Test liefert dir fünf verschiedene Werte für die Herzfrequenz und die Herzfrequenz-Variabilität. Nämlich folgende:

83

l
l
l
l
l

HF Ruhe: durchschnittliche Herzfrequenz im Liegen
HRV Ruhe (RMSSD Ruhe): Herzfrequenz-Variabilität im Liegen
HF-Spitze: höchster Puls nach dem Aufstehen
HF im Stehen: durchschnittliche Herzfrequenz beim Stillstehen
HRV im Stehen (RMSSD im Stehen): Herzfrequenz-Variabilität beim Stillstehen

Dein neuestes Testergebnis wird auf deiner Uhr unter Tests > Orthostatischer Test > Letzte Ergebnisse angezeigt. Es
wird nur das neueste Ergebnis angezeigt und von Recovery Pro wird nur dein erster erfolgreicher Test des jeweiligen
Tages berücksichtigt. Die Differenz deiner Werte für HF in Ruhe, HF-Spitze (HF Peak) und HF im Stehen zu deinen
Durchschnittswerten wird neben deinem letzten Ergebnis in Klammern angezeigt.
Eine optische Darstellung deiner orthostatischen Testergebnisse kannst du im Flow Webservice aufrufen. Wähle den Test
in deinem Tagebuch aus, um Details anzuzeigen. Du kannst deine Testergebnisse auch langfristig verfolgen und
Abweichungen von deinen Grundwerten ermitteln.

Wenn du mindestens zwei orthostatische Tests in einem Zeitraum von 28 Tagen durchgeführt hast, erhältst du nach dem
Test auf deiner Uhr Feedback zum Erholungsstatus deines Herz-Kreislauf-Systems.
Nachdem du mindestens vier Tests in einem Zeitraum von 28 Tagen durchgeführt hast, wird das Ergebnis deines letzten
orthostatischen Tests mit deinem individuellen Normalbereich für die Herzfrequenz-Variabilität (RMMS) verglichen. Dein
Normalbereich wird anhand der Standardabweichung der Testergebnisse aus den letzten 4 Wochen berechnet. Da
Herzfrequenz-Variabilitätswerte sehr individuell sind, erhöht sich die Genauigkeit des Testergebnisses, je mehr
Messungen durchgeführt werden.

Orthostatischer Test mit Recovery Pro
Der orthostatische Test ist zudem fester Bestandteil der Funktion Recovery Pro, die dir sagt, ob dein Herz-KreislaufSystem erholt ist oder nicht. Sie vergleicht die Ergebnisse deiner orthostatischen Tests mit den im Laufe der Zeit84

erhobenen Grundwerten und berücksichtigt dabei auch deine subjektive Erholung sowie deine langfristige
Trainingshistorie.

LAUF-LEISTUNGSTEST
Der Lauf-Leistungstest ist ein extra für Läufer entwickeltes Tool, das ihnen hilft, ihren Fortschritt zu verfolgen und ihre
einzigartigen Trainingszonen (Herzfrequenz-, Geschwindigkeits- und Leistungszonen) für Laufsport herauszufinden.
Regelmäßiges und häufiges Testen hilft dir, dein Training sinnvoll zu planen und Veränderungen in deiner LaufPerformance im Blick zu behalten.
Du kannst den Test als maximalen oder als submaximalen Test (mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz)machen. Der maximale Test erfordert totale Anstrengung, liefert dir aber genauere Ergebnisse. Den maximalen Test zu
machen ist eine gute Art, deine aktuelle individuelle maximale Herzfrequenz herauszufinden und deine Einstellungen zu
aktualisieren. Die Belastung des maximalen Lauftests ist erheblich höher als beim submaximalen Test. Deshalb wird
empfohlen, nach dem maximalen Test 1 bis 3 Tage nur leichte Trainingseinheiten in deinen Plan aufzunehmen.
Der submaximale Test, der mindestens 85 % deiner HFmax erfordert, ist eine wiederholbare, sichere und nicht
erschöpfende Alternative zum maximalen Test. Du kannst den submaximalen Test wiederholen, so oft du möchtest und
ihn auch zum Aufwärmen vor einer Trainingseinheit machen. Es ist wichtig, dass deine maximale Herzfrequenz richtig indeinen persönlichen Einstellungen eingestellt ist, um akkurate Ergebnisse vom submaximalen Test zu erhalten, da dersubmaximale Test deine HFmax zur Berechnung deiner Ergebnisse verwendet. Wenn du deine HFmax nicht kennst,
könntest du davon profitieren, zuerst den maximalen Test zu machen, um deine maximale Herzfrequenz herauszufinden.
Das Konzept des Tests ist es, mit stetig zunehmender Geschwindigkeit zu laufen und die gegebene Zielgeschwindigkeit so
genau wie möglich einzuhalten. Um den Test erfolgreich abzuschließen, musst du mindestens sechs Minuten laufen und
mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz erreichen. Wenn du Probleme hast, das zu erreichen, könnte deinaktueller HFmax-Wert zu hoch sein. Du kannst ihn manuell in deinen persönlichen Einstellungen ändern.

Durchführen des Tests
Bevor du den Test machst, lies dir den Abschnitt Gesundheit und Training in dieser Gebrauchsanleitung oder das Blatt mit
den wichtigen Informationen durch, das der Produktpackung beiliegt. Mache den Test nicht bei Krankheit, Verletzung oderwenn du Bedenken wegen deiner Gesundheit hast. Mache den Test nur, wenn du dich erholt fühlst. Vermeide am Tag vor
dem Test Übungen, die zu Müdigkeit führen. Trage Laufschuhe und Bekleidung, die Bewegungsfreiheit zulässt.
Mache den Test in flachem Gelände, auf einer Laufbahn oder auf der Straße und wiederhole ihn regelmäßig unterähnlichen Bedingungen. Laufe mit stetig zunehmender Geschwindigkeit und halte die gegebene Zielgeschwindigkeit so
genau wie möglich ein. Auch die Bedingungen vor dem Test sollten jedes Mal recht ähnlich sein. Zum Beispiel können eine
intensive Trainingseinheit am Tag vorher oder ein schweres Essen, das du kurz vor dem Test zu dir genommen hast, dein
Testergebnis beeinflussen. Du musst mindestens sechs Minuten laufen und mindestens 85 % deiner maximalen
Herzfrequenz erreichen, um den Test abzuschließen.
Standardmäßig verwendet der Test GPS, um deine Geschwindigkeit zu verfolgen. Du kannst den Test aber auch mit einem
Polar Laufsensor Bluetooth® Smart oder einen STRYD Laufleistungsmesser durchführen. Dann wird deine
Geschwindigkeit mit dem Sensor gemessen.
Herzfrequenz-Sensor prüfen wird angezeigt, wenn deine Herzfrequenz während des Tests nicht ermittelt werdenkann.
Geschwindigkeit nicht verfügbar, GPS-Signal verloren wird angezeigt, wenn die Satellitensignale während des Tests
nicht erfasst werden können.
Sieh dir die Anleitung auf deiner Uhr unter Tests > Lauftest > Vorgehensweise noch einmal an, bevor du anfängst, um
eine detaillierte Aufschlüsselung des Tests und Anleitungen zur Durchführung zu sehen.
1. Zuerst definierst du deine Anfangsgeschwindigkeit für den Test in Tests > Lauftest > Anfangsgeschwindigkeit.
Die Anfangsgeschwindigkeit kann zwischen 4–10 min/km eingestellt werden. Wenn du die
Anfangsgeschwindigkeit zu hoch einstellst, musst du möglicherweise den Test zu bald beenden.

85

2. Gehe dann zu Tests > Lauftest > Start und scrolle nach unten, um einen Testüberblick zu sehen. Wenn du bereit
bist, den Test zu starten, wähle Weiter.
3. Prüfe die Fragen zu deiner Gesundheit und akzeptiere, um in den Vorstartmodus zu gelangen.
4. Das Sportprofil wird in lila Farbe in der Testansicht angezeigt. Wähle ein geeignetes Indoor- oder OutdoorSportprofil für Laufen. Bleibe im Vorstartmodus, bis deine Uhr deine Herzfrequenz und die GPS-Satellitensignale
gefunden hat (GPS-Signal wird grün).
5. Tippe auf das Display oder drücke die OK-Taste, um zu starten. Die Uhr führt dich durch den Test.
6. Der Test beginnt mit einer Aufwärmphase (~ 10 min). Befolge einfach die Hinweise auf dem Display, um das
Aufwärmen durchzuführen.
7. Nach dem richtigen Aufwärmen wählst du Test starten. Dann musst du die Anfangsgeschwindigkeit erreichen,
damit der eigentliche Test beginnt.
Während des Tests: Der blaue Wert zeigt dir die stetig zunehmende Zielgeschwindigkeit, die du so genau wie möglicheinhalten solltest. Der weiße Wert darunter zeigt dir deine aktuelle Geschwindigkeit. Die Uhr gibt dir einen akustischen
Alarm, wenn du zu schnell oder zu langsam läufst.

Die blaue Kurve mit den Geschwindigkeitswerten an jedem Ende verdeutlicht den zulässigen Bereich.

Am unteren Rand siehst du deine aktuelle Herzfrequenz, die minimale Herzfrequenz, die für den submaximalen Test
erforderlich ist, und deinen aktuellen maximalen Herzfrequenzwert.
Deine Uhr fragt dich War dies deine maximale Anstrengung?, wenn du deinen maximalen Herzfrequenzwert nicht
erreicht oder überschritten hast. Dein Test wird als submaximal eingestuft, wenn deine Leistung nicht maximal war, aberdu mindestens 85 % deiner maximalen Herzfrequenz erreicht hast. Dein Test wird automatisch als maximal erachtet,
wenn du deinen aktuellen maximalen Herzfrequenzwert erreichst oder überschreitest.

Testergebnisse
Der Lauf-Leistungstest liefert dir deine maximale aerobe Leistung (MAP), maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) und
maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) als Ergebnisse. Außerdem liefert dir der maximale Test deinen maximalen
Herzfrequenzwert (HFmax). Dein neuestes Testergebnis wird unter Tests > Lauftest > Letztes Ergebnis angezeigt.

86

l

l

l

Deine maximale aerobe Leistung (MAP) ist die niedrigste Trainingsintensität, bei der dein Körper seine maximale
Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme erreicht (VO2max). Die maximale aerobe Leistung kann in der Regel nur wenige
Minuten aufrechterhalten werden.
Deine maximale aerobe Geschwindigkeit (MAS) ist die niedrigste Trainingsintensität, bei der dein Körper seine
maximale Fähigkeit zur Sauerstoffaufnahme erreicht (VO2max). Die maximale aerobe Geschwindigkeit kann in derRegel nur wenige Minuten aufrechterhalten werden.
Deine maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max) ist die maximale Kapazität deines Körpers, während maximaler
Anstrengung Sauerstoff aufzunehmen.

Wenn du deine Sportprofil-Einstellungen mit deinen neuen MAP, MAS und VO2max-Ergebnissen aktualisierst, werden deine
Geschwindigkeit, dein Tempo und deine Leistungszonen sowie deine Kalorienberechnung aktualisiert, damit sie zu deinem
aktuellen Zustand passen. Die altersbasierte Schätzung, die normalerweise für die maximale Herzfrequenz verwendet
wird, ist nicht präzise genug für jeden. Wenn du den maximalen Test machst, kannst du auch deine Herzfrequenz-Zonen
basierend auf deinem neuen maximalen HFmax-Wert aktualisieren.

87

Beachte, dass du Ergebnisse mit der Polar Flow App synchronisieren musst, um deine Trainingszonen und den HFmaxWert zu aktualisieren. Wenn du nach dem Synchronisieren die Polar Flow App öffnest, wirst du gefragt, ob du deine Werteaktualisieren möchtest. Die Sportprofil-Einstellungen für alle Laufsportarten werden mit den neuen Werten aktualisiert.
Ob du deinen Leistungszonen, Geschwindigkeits-/Tempozonen oder HF-Zonen bei deinem Training folgen solltest, hängt
von deinen Zielen und Trainingsroutinen ab. Leistungszonen funktionieren in allen Arten von Gelände – flach oder hügelig.
Geschwindigkeitszonen sind nur zuverlässig, wenn du in flachem Gelände läufst. Geschwindigkeits- oder Leistungszonen
sind auch eine gute Wahl für Intervalltraining.
Wenn du den Lauf-Leistungstest nutzen möchtest, um deinen Fortschritt zu verfolgen und die richtigen
Trainingsintensitäten zu wählen, empfehlen wir, den Maximaltest alle drei Monate zu wiederholen, um sicherzustellen,
dass deine Trainingszonen immer aktuell sind. Wenn du deinen Fortschritt genauer beobachten möchtest, kannst du den
submaximalen Test zwischen den Maximaltests so oft machen, wie du möchtest.
Beachte, dass du kein Running Index-Ergebnis von deinem Lauf-Leistungstest erhältst.
Dein Gewicht wird als eine Eingabe im Lauf-Leistungstest verwendet. Wenn du deine Gewichtseinstellung änderst,
beeinflusst das auch die Vergleichbarkeit deiner Testergebnisse.

Detaillierte Analyse im Polar Flow Webservice und in der App
Denke daran, dein Testergebnis mit Polar Flow zu synchronisieren. Um eine langfristige Beobachtung zu unterstützen,
haben wir alle Testdaten an einem Ort im Polar Flow Webservice zusammengefasst. Auf der Testseite siehst du alle Tests,
die du gemacht hast, und kannst die Ergebnisse vergleichen. Du kannst deinen langfristigen Fortschritt feststellen undganz leicht Veränderungen in deiner Leistung ansehen.

88RAD-LEISTUNGSTEST
Der Rad-Leistungstest misst die maximale Ø Leistung, die du 60 Minuten lang aufrechterhalten kannst. Er wird auchfunktioneller Schwellenleistungstest, FTP-Test, genannt. Du kannst den Test nutzen, um deine individuellen RadfahrLeistungszonen zu bestimmen. Wenn du deine individuellen Leistungszonen herausgefunden hast, ist es einfacher, dein
Training zu optimieren. Der Test ist auch gut, um deine Leistungsentwicklung beim Radfahren im Laufe der Zeit zu
verfolgen.
Neben dem 60-Minuten-FTP-Test kannst du auch einen kürzeren Test (20, 30 oder 40 Minuten) machen, dann schätzen
wir das 60-Minuten-Ergebnis. Beachte, dass bei kürzeren Tests das Ergebnis möglicherweise nicht so genau ist wie bei
dem 60-Minuten Test. Ein kürzerer Test ist besser für unerfahrene Radfahrer oder wenn du dich von einer Verletzungerholst. Mache immer die gleiche Art von Test, um Ergebnisse mit der Zeit vergleichbar zu machen.
Wir empfehlen, für die zuverlässigsten Testergebnisse ein Indoor-Fahrrad mit Leistungsmesser zu verwenden, du kannst
den Test aber auch draußen machen. Wenn du den Test draußen durchführst, ist es klüger, einen kürzeren zu machen, um

89Anhalten und Leistungsänderungen gering zu halten. Wähle eine Route im flachen Gelände und vermeide Ampeln oderandere Gründe, anhalten zu müssen.
Um den Rad-Leistungstest zu machen, brauchst du einen kompatiblen Rad-Leistungsmesser. Eine komplette Liste
kompatibler Rad-Leistungsmesser findest du unter WELCHE LEISTUNGSMESSER VON DRITTANBIETERN SIND MIT DER
POLAR VANTAGE V2/GRIT X PRO KOMPATIBEL? Der Leistungsmesser muss mit deiner Uhr gekoppelt werden. Eine
detaillierte Anleitung zur Kopplung findest du unter Sensoren mit deiner Uhr koppeln.

Durchführen des Tests
Bevor du den Test machst, lies dir den Abschnitt Gesundheit und Training in dieser Gebrauchsanleitung oder das Blatt mit
den wichtigen Informationen durch, das der Produktpackung beiliegt. Der Test ist sehr anspruchsvoll, mache den Test
also nicht, wenn du dich nicht vom Training erholt fühlst. Trage Radschuhe und Bekleidung, die Bewegungsfreiheit zulässt.
Prüfe auch, ob dein Gewicht in deinen persönlichen Einstellungen richtig eingestellt ist. Das ist wichtig, damit du deine
Ergebnisse mit der Zeit vergleichen kannst. Bei deinem ersten Test leiten wir dich mit einem Leistungsziel, das auf deinen
Hintergrundinformationen basiert. Das hilft dir, während des Tests eine gleichmäßige Leistung aufrechtzuerhalten. Wenndu den Test wiederholst, basiert das Ziel auf deinen früheren Ergebnissen.
Der Radtest umfasst Aufwärm-, Test- und Abwärmphasen. Die Aufwärmphase basiert auf Leistung und die Abwärmphase
auf der Herzfrequenz. Beachte, dass Aufwärm- und Abwärm-Phasen optional sind. Wenn du möchtest, kannst du sieüberspringen.

1. Gehe auf deiner Uhr zu Tests > Radtest > Dauer und wähle 20, 30, 40 oder 60 Minuten.
2. Gehe dann zu Tests > Radtest > Start und scrolle nach unten, um einen Testüberblick zu sehen. Wenn du bereit
bist, den Test zu starten, wähle Weiter.
3. Prüfe die Fragen zu deiner Gesundheit und akzeptiere, um in den Vorstartmodus zu gelangen.
4. Das Sportprofil wird in lila Farbe in der Testansicht angezeigt. Wähle ein geeignetes Indoor- oder OutdoorSportprofil für Radfahren. Bleibe im Vorstartmodus, bis deine Uhr deinen Radsport-Leistungsmesser gefunden hat.
5. Tippe auf das Display oder drücke die OK-Taste, um zu starten.
6. Der Test beginnt mit einer Aufwärmphase. Aufwärmen sollte ungefähr 20 Minuten lockeres Radfahren zu Beginn
sein. Integriere auch 2 bis 3 Sprints mit voller Leistung in der Mitte des Aufwärmens, jeweils circa 1 Minute mit
Erholung. Jetzt solltest du gut aufgewärmt und bereit sein, deinen ersten kompletten Test zu machen. Wenn du einkürzeres Aufwärmen wählst, baue trotzdem die schnellen Sprints und Erholungsmomente ein. Das Aufwärmen
ermöglicht dir auch zu prüfen, ob alles so funktioniert wie es soll und ob dein Fahrrad optimal für dich eingestellt ist.
7. Nach dem richtigen Aufwärmen wählst du Test starten.
8. Beschleunige und gehe auf die maximale Leistung, von der du denkst, dass du sie den gesamten Test überaufrechterhalten kannst. Die Testansicht zeigt dir deine Leistung in Watt. Der rote Wert zeigt dir deine aktuelle

90

Leistung und der weiße Wert ist deine geschätzte Zielleistung. Versuche, dein Tempo so gut wie möglich am Ziel zu
halten, und vergewissere dich, dass du während des Tests auf dem gleichen Leistungsniveau bleibst. Wenn dulangsamer wirst, werden die Testergebnisse weniger zuverlässig.
9. Die Testphase endet, nachdem die voreingestellte Zeit verstrichen ist.
Wir empfehlen, die Abwärmphase nach dem Test zu machen.

Testergebnisse

Die Testzusammenfassung zeigt dir deinen FTP-Wert, der die Leistung in Watt, deine maximale Herzfrequenz und deine
maximale Sauerstoffaufnahme, bekannt als VO2max, anzeigt. Dein neuestes Testergebnis wird unter Tests > Radtest >Letztes Ergebnis anzeigt.
Das Dividieren des FTP-Werts durch das Gewicht eines Radfahrers ergibt einen vergleichbaren Wert, genannt
Leistungsgewicht, der mit anderen Radsportlern des gleichen Geschlechts verglichen werden kann. Je mehr Leistung du
mit deinem aktuellen Gewicht erbringen kannst, desto besser ist dein Leistungsgewicht. Dies spiegelt deine aerobe
Fitness wider. Wir verwenden eine vereinfachte, 8-stufige Ergebnistabelle, die von untrainiert bis zu Weltklasse reicht,
wenn du dein Feedback basierend auf deinem Leistungsgewicht erhältst.

91

In deinem ersten Test wird das Ergebnis mit anderen Radsportlern deines Geschlechts verglichen. Wenn du den Test
wiederholst, wird das Ergebnis mit deinen früheren Testergebnissen verglichen und auch das Feedback basiert darauf.
Wenn du den Rad-Leistungstest nutzen möchtest, um deinen Fortschritt zu verfolgen und die richtigen
Trainingsintensitäten zu wählen, empfehlen wir, den Maximaltest alle drei Monate zu wiederholen, um sicherzustellen,
dass deine Trainingszonen immer aktuell sind.
Beachte, dass du Ergebnisse mit der Polar Flow App synchronisieren musst, um deine Trainingszonen und den maximalen
Herzfrequenzwert zu aktualisieren. Wenn du nach dem Synchronisieren die Polar Flow App öffnest, wirst du gefragt, ob dudeine Werte aktualisieren möchtest. Die Sportprofil-Einstellungen für alle Radsportarten werden mit den neuen Werten
aktualisiert.

Detaillierte Analyse im Polar Flow Webservice und in der App
Denke daran, dein Testergebnis mit Polar Flow zu synchronisieren. Um eine langfristige Beobachtung zu unterstützen,
haben wir alle Testdaten an einem Ort im Polar Flow Webservice zusammengefasst. Auf der Testseite siehst du alle Tests,
die du gemacht hast, und kannst die Ergebnisse vergleichen. Du kannst deinen langfristigen Fortschritt feststellen undganz leicht Veränderungen in deiner Leistung ansehen.

92BEIN-ERHOLUNGSTEST
Der Bein-Erholungstest sagt etwas darüber aus, wie sich deine Beinmuskeln vom Training erholt haben und wie sich deine
Explosivkraft entwickelt. Du erfährst zudem, ob du bereit für Geschwindigkeits- und Krafttraining bist. Es ist ein
weitverbreiteter, einfacher und sicherer Test, den du überall machen kannst. Du brauchst keine Ausrüstung, nur deine
Polar Uhr.
In dem Test führst zu drei Counter Movement Jumps mit einer kurzen Pause zwischen jedem Sprung durch. Zuerst gehst
du schnell in die Hocke, bevor du gerade und so hoch wie möglich nach oben in die Luft springst. Diese beidseitige
Bewegung liefert deinen Muskeln federähnliche elastische Energie für maximale Explosivkraft. Dadurch wird der Testleichter wiederholbar und weniger fehleranfällig.
Um Feedback zur Erholung deiner Beinmuskulatur zu erhalten und den Grundwert zu ermitteln, ist die Durchführung vonmindestens zwei Tests in 28 Tagen erforderlich. Ab dem dritten Test in einem Zeitraum von 28 Tagen erhältst du
Feedback über die Erholung deiner Beinmuskulatur. Wenn du im Vergleich zu deinem Grundwert erheblich niedriger

93

springst, sind deine Beinmuskeln nicht vollständig erholt. Wir empfehlen, den Test so oft wie möglich zu machen. Je mehr
Ergebnisse zur Berechnung deines Grundwerts vorliegen, desto zuverlässiger wird er.
Bei deinem verbalen Feedback berücksichtigt der Test auch die Erholung deines Herz-Kreislauf-Systems, von derRecovery Pro oder der Nightly Recharge Funktion, wenn du eine von beiden verwendest.

Durchführen des Tests
Wenn du dich krank fühlst oder eine Verletzung hast, solltest du den Test nicht durchführen. Wenn du dich allerdings vom
Training müde fühlst, brauchst du nicht auf den Test zu verzichten, denn einer der Aspekte ist es zu sehen, wie gut du dichvom Training erholt hast. Wenn du viel trainiert hast und ein erhöhtes Verletzungs- oder Krankheitsrisiko hast, kannst duden Bein-Erholungstest auch täglich machen, um herauszufinden, wann du wieder härter trainieren kannst.
Sieh dir die Anleitung auf deiner Uhr unter Tests > Bein-Erholungstest > Vorgehensweise noch einmal an, bevor duanfängst, um eine ausführliche Übersicht über den Test mit Anleitungen und Animationen zu sehen.
Wenn du bereit bist, gehe zu Tests > Bein-Erholungstest und wähle Start. Du musst drei Sprünge machen.
Wiederholbarkeit ist ausschlaggebend bei diesem Test, deshalb solltest du den Test jedes Mal mit der gleichen richtigen
Technik durchführen.
1. Stell dich hin, Rücken und Beine gerade, die Hände an den Hüften. Achte auf die Haltung deiner Hände, da dieseausschlaggebend für die Genauigkeit und Wiederholbarkeit ist. Halte deine Hände während des Tests immer an den
Hüften. So wird jeder Sprung richtig gemessen.
2. Wenn du einen Piepton hörst, gehe schnell in die Hocke und springe kraftvoll gerade nach oben und lande mit
gestreckten Beinen auf deinen Fußballen. Nach jedem Piepton hast du 40 Sekunden Zeit zu springen.
3. Vor jedem Sprung wird WARTEN angezeigt. Warte, bis SPRING angezeigt wird und du einen Piepton hörst, bevor du
springst.
4. Wenn du alle drei Sprünge erfolgreich durchgeführt hast, wird Test beendet angezeigt.

Testergebnisse
Nach dem Test siehst du die Höhe jedes Sprungs und den Durchschnitt der drei Sprünge, der verwendet wird, um deinen
Grundwert zu berechnen. Dein neuestes Testergebnis wird unter Tests > Bein-Erholungstest > Letztes Ergebnis
angezeigt.
Deine Beinerholung wird gemessen, indem dein Testergebnis mit deinem individuellen Grundwert verglichen wird, was den
gleitenden Durchschnitt deiner Testergebnisse der vergangenen 28 Tage ergibt. Nur ein Ergebnis pro Tag wird zur
Berechnung des Grundwerts verwendet. Wenn du den Test mehrmals machst, wird nur das beste Ergebnis des Tages
berücksichtigt.

94

Wenn du erheblich niedriger als dein Grundwert springst, sind deine Beinmuskeln nicht vollständig erholt. Deine
Beinmuskulatur gilt nicht als erholt:llWenn dein Grundwert 28 cm oder höher ist: Wenn dein Testergebnis 7 % oder noch mehr unter deinem Grundwert
liegt.
Wenn dein Grundwert unter 28 cm liegt: Wenn dein Testergebnis 2 Zentimeter oder noch mehr unter deinem
Grundwert liegt.

Deine Bereitschaft für Geschwindigkeit und Kraft ist mit einem Symbol und Feedback dargestellt.

95

l
l
l

Grün, wenn du bereit bist
Orange, wenn du bereit bist, mit Bedenken
Rot, wenn du nicht bereit bist

Die Informationen zur Erholung deiner Beinmuskulatur werden mit Informationen über die Erholung deines Herz-KreislaufSystems ergänzt. Diese Informationen werden von den folgenden Funktionen zur Verfügung gestellt: Verletzungs/Krankheitsrisiko (basierend auf deiner Cardio Load von Training Load Pro), Recovery Pro, Orthostatischer Test und
Nightly Recharge. Das bedeutet, dass deine Uhr zuerst prüft, ob dein Verletzungs-/Krankheitsrisiko aktiviert ist. Wenn es
nicht verfügbar ist, prüft deine Uhr, ob du Recovery Pro verwendest und danach, ob du einen orthostatischen Test
gemacht hast und abschließend, ob du Nightly Recharge verwendest. Wenn eine dieser Funktionen etwas feststellt, wasdie Erholung deines Herz-Kreislauf-Systems beeinträchtigt, wird dies bei deinem Feedback berücksichtigt.

Detaillierte Analyse im Polar Flow Webservice und in der App
Denke daran, dein Testergebnis mit Polar Flow zu synchronisieren. Um eine langfristige Beobachtung zu unterstützen,
haben wir alle Testdaten an einem Ort im Polar Flow Webservice zusammengefasst. Auf der Testseite siehst du alle Tests,
die du gemacht hast, und kannst die Ergebnisse vergleichen. Du kannst deinen langfristigen Fortschritt feststellen undganz leicht Veränderungen in deiner Leistung ansehen.

96

MESSUNG DER LAUFLEISTUNG AM HANDGELENKDie Messung der Laufleistung ist eine großartige Ergänzung zur Herzfrequenz-Messung. Sie hilft dir, deine externe
Belastung beim Laufen zu überwachen. Die Leistung reagiert schneller auf Änderungen der Intensität als deine
Herzfrequenz, weshalb Laufleistung ein nützlicher Messwert bei Intervall- und Bergtrainingseinheiten ist. Du kannst ihn
auch dazu nutzen, ein gleichmäßiges Belastungsniveau beim Laufen aufrechtzuerhalten, zum Beispiel bei einem
Langstreckenlauf.
Die Berechnung erfolgt mit dem von Polar entwickelten Algorithmus und basiert auf deinen GPS- und Barometerdaten.
Dein Gewicht beeinflusst die Berechnung ebenfalls, daher muss der Wert immer aktuell sein.

Laufleistung und muskuläre BelastungPolar nutzt die Laufleistung zur Berechnung der muskulären Belastung, die ein Parameter in Training Load Pro ist. Beim
Laufen wird das Muskel-Skelett-System belastet und die muskuläre Belastung gibt an, wie stark deine Muskeln undGelenke während einer Trainingseinheit beansprucht wurden. Sie zeigt die Menge an mechanischer Energie (kJ) an, die duwährend deiner Lauf-Trainingseinheiten (und Radsport-Trainingseinheiten, wenn du einen Radfahr-Leistungsmesser

97verwendest) produziert hast. Die muskuläre Belastung hilft dir, deine Trainingsbelastung bei Lauftrainingseinheiten mit
hoher Intensität zu quantifizieren, z. B. kurze Intervalle, Sprints und Bergtrainingseinheiten, weil deine Herzfrequenz dannnicht schnell genug auf die Veränderungen der Intensität reagieren kann.

So wird die Laufleistung auf deiner Uhr angezeigt
Die Laufleistung wird automatisch berechnet, wenn du deine Trainingseinheiten mit dem Sportprofil „Laufen“ undaktivierter GPS-Funktion absolvierst.
Wähle die Leistungsdaten aus, die während deiner Trainingseinheiten angezeigt werden sollen, indem du die
Trainingsansichten über die Sportprofil-Einstellungen im Flow Webservice anpasst.
Während des Laufs kannst du die folgenden Daten anzeigen:

l
l
l
l
l
l

Maximale LeistungØ Leistung
Rundenleistung
Maximale RundenleistungØ Leistung automatische Runde
Maximale Leistung automatische Runde

Wähle, wie die Leistung während der Trainingseinheiten sowie im Flow Webservice und der App angezeigt werden soll:lllWatt W
Watt pro Kilogramm W/kg
Prozentualer Anteil der MAP (% der MAP)

Nach deiner Trainingseinheit siehst du im Trainingstagebuch auf deiner Uhr Folgendes:

l
l
l
l

Deine Ø Leistung in Watt
Deine maximale Leistung in Watt
Muskuläre Belastung
Die in den Leistungszonen verbrachte Zeit

So wird die Laufleistung im Polar Webservice und in der App angezeigt
Detaillierte Grafiken zur Auswertung sind im Flow Webservice und in der App verfügbar. Du siehst die Leistungswerte
deiner Trainingseinheit und deren Verteilung im Vergleich zur Herzfrequenz. Zudem kannst du sehen, wie der Anstieg und
das Gefälle der Strecke sowie verschiedene Geschwindigkeiten die Werte beeinflusst haben.

98

POLAR LAUFPROGRAMM
Es handelt sich um ein personalisiertes Programm, das auf deinem Fitnesslevel basiert. Es stellt sicher, dass du richtig
trainierst und dich nicht überlastest. Das Programm ist intelligent und passt sich an deine Entwicklung an. Es teilt dir mit,
wenn du ein wenig zurückstecken und wenn du einen Zahn zulegen solltest. Jedes Programm ist für deinen Wettkampf
maßgeschneidert und berücksichtigt deine persönlichen Merkmale, dein Trainingspensum und deine Vorbereitungszeit.
Die Programme sind kostenlos und im Polar Flow Webservice unter www.polar.com/flow verfügbar.
Programme sind für 5000-m- und 10.000-m-Wettkämpfe, Halbmarathons und Marathons verfügbar. Jedes Programm
besteht aus drei Phasen: Grundaufbau, Aufbau und Reduzierung. Diese Phasen dienen dazu, deine Leistung allmählich zu
steigern und sicherzustellen, dass du am Wettkampftag bereit bist. Lauftrainingseinheiten sind in fünf Stufen unterteilt:
lockeres Joggen, mittellanger Lauf, langer Lauf, Tempolauf und Intervall. Alle Einheiten beinhalten Aufwärm-, Arbeits- undCool-down-Phasen, um optimale Ergebnisse sicherzustellen. Zusätzlich kannst du Kraft-, Core- und Mobility-Übungenabsolvieren, um deine Entwicklung zu fördern. Jede Trainingswoche besteht aus zwei bis fünf Laufeinheiten und die
Gesamtdauer der Lauftrainingseinheiten pro Woche variiert abhängig von deinem Fitnesslevel von einer bis sieben
Stunden. Die Mindestdauer für ein Programm beträgt 9 Wochen, die Höchstdauer 20 Monate.
Erfahre mehr über das Polar Laufprogramm in diesem ausführlichen Leitfaden. Erste Schritte mit deinem Polar
Laufprogramm.
Um ein Video zu sehen, klicke auf einen der folgenden Links:
Erste Schritte
Verwendung

So erstellst du ein Polar Laufprogramm
1. Melde dich beim Flow Webservice auf www.polar.com/flow an.
2. Wähle in der Menüleiste die Option Programme.
3. Wähle deinen Wettkampf, gib einen Namen dafür ein und lege das Wettkampfdatum sowie den Zeitpunkt fest, an
dem du mit deinem Programm beginnen möchtest.
4. Beantworte die Fragen zum körperlichen Aktivitätsniveau.*
5. Wähle, ob du unterstützende Übungen in dein Programm aufnehmen möchtest.
6. Lese den Fitness-Fragebogen und fülle ihn aus.

99

7. Gehe dein Programm durch und passe bei Bedarf beliebige Einstellungen an.
8. Wenn du fertig bist, wähle Programm starten.
* Wenn eine Trainingshistorie für mindestens vier Wochen vorhanden ist, werden die Antworten vorausgefüllt.

Starten eines Laufziels
Bevor du eine Trainingseinheit startest, stelle sicher, dass du das Ziel deiner Trainingseinheit mit deinem Gerät
synchronisiert hast. Die Einheiten werden mit deinem Gerät als Trainingsziele synchronisiert.
So startest du ein für den aktuellen Tag geplantes Trainingsziel:
1. Öffne den Vorstartmodus, indem du in der Uhrzeitanzeige die OK-Taste gedrückt hältst.
2. Du wirst aufgefordert, ein Trainingsziel zu starten, das du für den Tag geplant hast.

3. Drücken die OK-Taste, um die Zielinformationen anzuzeigen.
4. Drücke die OK-Taste, um in den Vorstartmodus zurückzukehren, und wähle das Sportprofil, das du verwenden
möchtest.
5. Sobald die Uhr alle Signale gefunden hat, drücke die OK-Taste. Aufzeichnung wurde gestartet wird angezeigt, und
du kannst mit dem Training beginnen.

Verfolge deinen Fortschritt.
Synchronisiere deine Trainingsergebnisse auf deinem Gerät über das USB-Kabel oder die Flow App mit dem Flow
Webservice. Wenn dein Programm läuft, kannst du deinen Fortschritt auf der Registerkarte Programme verfolgen. Du
kannst eine Übersicht über dein aktuelles Programm und deinen Fortschritt sehen.

RUNNING INDEX
Der Running Index bietet eine einfache Möglichkeit, Änderungen der Laufleistung zu beobachten. Der Running Index Wert
ist eine Schätzung deiner maximalen aeroben Lauf-Performance (VO2max). Durch die langfristige Aufzeichnung desRunning Index kannst du sehen, wie effizient du läufst und wie du deine Lauf-Performance verbesserst. Fortschritt
bedeutet, dass das Laufen bei einem bestimmten Tempo weniger Anstrengung erfordert oder dass dein Tempo bei einem
bestimmten Belastungsniveau gesteigert wird.
Um so präzise Leistungswerte wie möglich zu erhalten, vergewissere dich, dass du deine Werte für die HFmax eingestellt
hast.
Der Running Index wird während jeder Trainingseinheit berechnet, bei der die Herzfrequenz gemessen wird und die GPSFunktion eingeschaltet ist/der Laufsensor verwendet wird, sofern folgende Voraussetzungen erfüllt sind:llBeim verwendeten Sportprofil handelt es sich um einen Laufsport (Laufen, Straßenlauf, Trailrunning usw.)
Die Geschwindigkeit beträgt mindestens 6 km/h und die Dauer mindestens 12 Minuten.

Die Berechnung startet bei Aufzeichnungsbeginn der Trainingseinheit. Während einer Trainingseinheit kannst du zweimal
anhalten, z. B. an Ampeln, ohne dass die Berechnung gestört wird. Nach deiner Trainingseinheit zeigt deine Uhr einen
Running Index Wert an und speichert das Ergebnis in der Trainingszusammenfassung.
Wenn du einen Polar Laufsensor Bluetooth Smart in einer Laufeinheit benutzt und GPS ausgeschaltet ist, muss der Sensor
kalibriert werden, um einen Running Index-Wert zu erhalten.

100Du kannst deinen Running Index in der Zusammenfassung deiner Trainingseinheit auf deiner Uhr sehen.
Verfolge deinen Fortschritt und sieh dir Schätzungen deiner Zielzeit im Polar Flow Webservice an.
Vergleiche dein Ergebnis mit der nachstehenden Tabelle.

Kurzfristige Analyse
Männer
Alter/Jahre

Sehr niedrig

Niedrig

Na ja

MittelGut

Sehr gut

Exzellent

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Alter/Jahre

Sehr niedrig

Niedrig

Na ja

MittelGut

Sehr gut

Exzellent

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

FrauenDiese Klassifizierung basiert auf einer Auswertung von 62 Studien, bei denen eine Direktmessung der VO2max angesunden erwachsenen Probanden aus den USA, Kanada und 7 europäischen Ländern durchgeführt wurde. Literatur:
Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ
Med; 61:3-11, 1990.
Es kann zu täglichen Abweichungen der Running Index Werte kommen. Der Running Index ist von zahlreichen Faktoren
abhängig. Der Wert für einen bestimmten Tag wird durch veränderte Laufbedingungen beeinflusst, z. B. Gelände, Windoder Temperatur und weitere Faktoren.

101

Langfristige Analyse
Die einzelnen Running Index Werte bilden einen Trend, der deinen Erfolg beim Laufen über bestimmte Distanzen
vorhersagen kann. Du findest deinen Running Index Bericht im Polar Flow Webservice auf der Registerkarte
FORTSCHRITT. Der Bericht zeigt dir, wie deine Lauf-Performance sich über einen längeren Zeitraum hinweg verbessert
hat. Wenn du das Polar Laufprogramm verwendest, um für ein Laufevent zu trainieren, kannst du anhand deines Running
Index Fortschritts sehen, wie deine Leistung sich auf dem Weg zu deinem angestrebten Ziel verbessert.
Das folgende Diagramm schätzt die Zeit, die ein Läufer über eine bestimmte Distanz erreichen kann, wenn er seine
maximale Leistung erzielt. Verwende bei der Interpretation der Tabelle den langfristigen Durchschnittswert deines
Running Index. Die Vorhersage ist am genauesten für Running Index Werte, die bezüglich der Geschwindigkeit und deräußeren Umständen denjenigen der angestrebten Leistung ähneln.
Running Index

Cooper Test (m)5 km(Std.:Min.:Sek.)

10 km(Std.:Min.:Sek.)

21,098 km(Std.:Min.:Sek.)

42,195 km(Std.:Min.:Sek.)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

102

TRAININGSNUTZENDie Funktion Training Benefit (Trainingsnutzen) gibt dir in Textform Feedback zur Wirkung jeder Trainingseinheit, um dir zu
helfen, die Effektivität deines Trainings besser zu verstehen. Du kannst das Feedback in der Polar Flow App und im
Polar Flow Webservice sehen. Um das Feedback zu erhalten, musst du insgesamt mindestens 10 Minuten in den
Herzfrequenz-Zonen trainiert haben.
Das Trainingsnutzen-Feedback basiert auf Herzfrequenz-Zonen. Es wertet aus, wie viel Zeit du in jeder Zone verbracht undwie viele Kalorien du darin verbraucht hast.
Die Beschreibungen der verschiedenen Optionen für den Trainingsnutzen sind in der folgenden Tabelle aufgeführt.
Feedback

NutzenMaximaltraining+

Was für eine Trainingseinheit! Du hast dein Wettkampftempo und die neuronale Ansteuerung deiner Muskeln verbessert, was deine Bewegungsökonomie steigert. Diese Trainingseinheit hat auch deine Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung verbessert.

Maximaltraining

Was für eine Trainingseinheit! Du hast dein Wettkampftempo und die neuronale Ansteuerung deiner Muskeln verbessert, was deine Bewegungsökonomie steigert.

Maximal- & Tempotraining

Was für eine Trainingseinheit! Du hast deine Geschwindigkeit und deine Effizienz gesteigert. Diese Trainingseinheit hat auch deine aerobe Fitness und Toleranz gegen lange,
intensive Belastungen deutlich verbessert.

Tempo- & Maximaltraining

Was für eine Trainingseinheit! Du hast deine aerobe Fitness und deine Toleranz gegenlange, intensive Belastungen deutlich verbessert. Diese Trainingseinheit hat auch deine
Geschwindigkeit und Effizienz gesteigert.

Tempotraining+

Sehr gutes Tempo in einer langen Trainingseinheit! Du hast deine aerobe Fitness,
Geschwindigkeit und Toleranz gegen lange, intensive Belastungen verbessert. Diese Trainingseinheit hat auch deine Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung verbessert.

Tempotraining

Klasse Tempo! Du hast deine aerobe Fitness, Geschwindigkeit und Toleranz gegen lange,
intensive Belastungen verbessert.

Tempo- & Herz-KreislaufTraining

Gutes Tempo! Du hast deine Toleranz gegen lange, intensive Belastungen verbessert.
Diese Trainingseinheit hat auch deine aerobe Fitness und muskuläre Ausdauer entwickelt.

Herz-Kreislauf- & Tempotraining

Gutes Tempo! Du hast deine aerobe Fitness und Muskelausdauer sowie deine Toleranzgegen lange, intensive Belastungen verbessert.

Herz-Kreislauf-Training+

Hervorragend! Diese lange Trainingseinheit hat die Ausdauer deiner Muskeln und deine
aerobe Fitness sowie deine Widerstandsfähigkeit gegen Ermüdung verbessert.

Herz-Kreislauf-Training

Hervorragend! Du hast deine Muskelausdauer und deine aerobe Fitness verbessert.

Herz-Kreislauf- & Basistraining, lang

Hervorragend! Diese lange Trainingseinheit hat die Ausdauer deiner Muskeln und deine
aerobe Fitness sowie deine Grundlage und den Fettstoffwechsel deines Körpers gesteigert.

Herz-Kreislauf- & Basistraining

Hervorragend! Du hast deine Muskelausdauer und deine aerobe Fitness verbessert. Diese
Trainingseinheit hat auch deine Grundlage und den Fettstoffwechsel deines Körpers
gesteigert.

Basis- & Herz-Kreislauf-Training, langSuper! Diese lange Trainingseinheit hat deine Grundlage und die Fähigkeit deines Körpers,
beim Training Fette als Energiequelle zu nutzen sowie deine Muskelausdauer und aerobe
Fitness verbessert.

103

FeedbackNutzenBasis- & Herz-Kreislauf-Training

Super! Du hast deine Grundlage und den Stoffwechsel deines Körpers zum Verbrennen
von Fett verbessert. Diese Trainingseinheit hat auch deine Muskelausdauer und aerobe
Fitness verbessert.

Basistraining, langSuper! Diese lange Trainingseinheit mit geringer Intensität hat deine Grundlage und die
Fähigkeit deines Körpers, beim Training Fette als Energiequelle zu nutzen, verbessert.

Basistraining

Gut gemacht! Diese Trainingseinheit mit geringer Intensität hat deine Grundkondition und
die Fähigkeit deines Körpers zur Fettverbrennung verbessert.

Erholungstraining

Sehr gute Trainingseinheit für deine Erholung. Leichte Belastungen wie diese ermöglichen
deinem Körper, sich von intensivem Training zu erholen.

INTELLIGENTER KALORIENZÄHLER
Der genaueste Kalorienzähler auf dem Markt berechnet die Menge der verbrannten Kalorien auf Basis deiner individuellen
Daten:llll

Körpergewicht, Größe, Alter, Geschlecht
Individuelle maximale Herzfrequenz (HFmax)
Intensität deines Trainings oder der Aktivität
Individuelle maximale Sauerstoffaufnahme (VO2max)

Die Kalorienberechnung erfolgt auf Basis einer intelligenten Kombination aus Beschleunigungs- und Herzfrequenzdaten.
Die Kalorienberechnung misst deine Trainingskalorien präzise.
Du kannst deinen kumulierten Energieverbrauch (in Kilokalorien, kcal) während der Trainingseinheiten sehen und deine
Gesamtkalorien der Trainingseinheit danach. Du kannst auch deine täglichen Gesamtkalorien verfolgen.

KONTINUIERLICHE HERZFREQUENZ-MESSUNGDie Funktion Kontinuierliche Herzfrequenz-Messung misst deine Herzfrequenz rund um die Uhr. Sie ermöglicht eine
präzisere Messung deines täglichen Kalorienverbrauchs und deiner Gesamtaktivität, da damit auch körperliche Aktivitäten
mit sehr wenig Handgelenkbewegungen wie Radfahren erfasst werden können.
Kontinuierliche Herzfrequenz-Messung auf deiner Uhr
Du kannst die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung auf deiner Uhr unter Eingaben > Allgemeine Einstellungen >Kontinuierliche HF-Messung ein- und ausschalten bzw. in den Nur nachts-Modus schalten. Wenn du den Modus Nur
nachts wählst, stell den Beginn der HF-Messung auf die früheste Uhrzeit ein, zu der du schlafen gehst.
Diese Funktion ist standardmäßig ausgeschaltet. Wenn du die Funktion „Kontinuierliche HerzfrequenzMessung“ auf deiner Uhr eingeschaltet lässt, entlädt sich der Akku schneller. Damit Nightly Recharge
funktioniert, muss die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung aktiviert sein. Wenn du den Akku schonen undtrotzdem Nightly Recharge nutzen möchtest, stell die kontinuierliche HF-Messung so ein, dass sie nur nachts
aktiv ist.
Navigiere in der Uhrzeitanzeige mit der AUF- und AB-Taste zur Herzfrequenz-Uhrzeitanzeige. Drücke die OK-Taste, um eine
detaillierte Übersicht anzuzeigen.
Die Funktion ist standardmäßig eingeschaltet. Wenn du die Funktion „Kontinuierliche Herzfrequenz-Messung“
auf deiner Uhr eingeschaltet lässt, entlädt sich der Akku schneller. Damit Nightly Recharge funktioniert, muss
die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung aktiviert sein. Wenn du den Akku schonen und trotzdem Nightly
Recharge nutzen möchtest, stell die kontinuierliche HF-Messung so ein, dass sie nur nachts aktiv ist.

104

Wische in der Uhrzeitanzeige nach links oder rechts, um zum Herzfrequenz-Zifferblatt zu wechseln. Tippe auf die Anzeige,um die Detailansicht zu öffnen.
Wenn die Funktion eingeschaltet ist, misst deine Uhr kontinuierlich deine Herzfrequenz und zeigt sie in der HerzfrequenzUhranzeige an. Wenn du die Informationen öffnest, kannst du deinen höchsten und deinen niedrigsten HerzfrequenzMesswert für den Tag anzeigen und außerdem sehen, was dein niedrigster Herzfrequenz-Messwert in der vorhergehenden
Nacht war.
Die Uhr verfolgt deine Herzfrequenz in 5-Minuten-Intervallen und zeichnet die Daten für eine spätere Analyse in der Polar
Flow App oder im Webservice auf. Wenn die Uhr erkennt, dass deine Herzfrequenz erhöht ist, beginnt sie, deine
Herzfrequenz kontinuierlich aufzuzeichnen. Die kontinuierliche Aufzeichnung kann auch basierend auf den Bewegungendeines Handgelenks gestartet werden, z. B. wenn du mindestens eine Minute lang schnell genug gehst. Die kontinuierliche
Aufzeichnung deiner Herzfrequenz stoppt automatisch, wenn dein Aktivitätsniveau stark genug abfällt. Wenn deine Uhr
feststellt, dass sich dein Arm nicht bewegt oder wenn deine Herzfrequenz nicht erhöht ist, verfolgt sie deine Herzfrequenzin 5-Minuten-Zyklen, um den niedrigsten Messwert des Tages herauszufinden.
In einigen Fällen ist es möglich, dass du während des Tages eine höhere oder niedrigere Herzfrequenz auf deiner Uhr
siehst, als in der Zusammenfassung der kontinuierlichen Herzfrequenz als höchster oder niedrigster Messwert deines
Tages angezeigt wird. Dies kann passieren, wenn die Ablesung, die du gesehen hast, außerhalb des Messintervalls liegt.
Die LEDs an der Rückseite deiner Uhr sind immer eingeschaltet, wenn die kontinuierliche HerzfrequenzMessung eingeschaltet ist und der Sensor an der Rückseite Hautkontakt hat. Anweisungen, wie du deine Uhr
für exakte Herzfrequenz-Messwerte trägst, findest du unter Pulsmessung am Handgelenk.
Du kannst die Daten der kontinuierlichen Herzfrequenz-Messung detaillierter und über längere Zeiträume hinweg in Polar
Flow verfolgen, entweder im Webservice oder in der mobilen App. In diesem ausführlichen Leitfaden erfährst du mehr überdie kontinuierliche Herzfrequenz-Messung.

105

AKTIVITÄTSMESSUNG RUND UM DIE UHR
Eine Polar Uhr verfolgt deine Aktivitäten mit einem internen 3D-Beschleunigungssensor, der die Bewegungen deines
Handgelenks erfasst. Sie analysiert die Häufigkeit, Intensität und Regelmäßigkeit deiner Bewegungen zusammen mit
deinen Benutzereingaben, sodass du sehen kannst, wie aktiv du in deinem täglichen Leben zusätzlich zu deinem Training
wirklich bist. Du solltest deine Uhr an deiner nicht-dominanten Hand tragen, um für die Aktivitätsmessung so genaue
Ergebnisse wie möglich zu erzielen.

Aktivitätsziel
Du erhältst dein persönliches tägliches Aktivitätsziel, wenn du deine Uhr einrichtest. Das tägliche Aktivitätsziel basiert auf
deinen persönlichen Daten und deinem Aktivitätsniveau, die du auf deiner Uhr (Einstellungen > Benutzereingaben >Aktivitätsniveau), in der Polar Flow App oder im Polar Flow Webservice findest.
Wenn du dein Ziel ändern möchtest, öffne die mobile Polar Flow App, tippe in der Menüansicht auf deinen Namen/dein
Profilbild und wische dann nach unten, um dein tägliches Aktivitätsziel aufzurufen. Oder gehe zu flow.polar.com undmelde dich bei deinem Polar Konto an. Klicke dann auf deinen Namen > Einstellungen > Tägliches Aktivitätsziel. Wähle
eines der drei Aktivitätsniveaus, das deinen typischen Tag und deine Aktivität am besten beschreibt. Unter dem
Auswahlbereich kannst du sehen, wie aktiv du sein musst, um dein tägliches Aktivitätsziel auf dem gewählten Niveau zu
erreichen.
Wie lange du über den Tag aktiv sein musst, um dein tägliches Aktivitätsziel zu erreichen, hängt von dem gewählten
Niveau und der Intensität deiner Aktivitäten ab. Mit intensivem Training erreichst du dein Ziel schneller – oder bleibe aktiv,
indem du mehrere gemäßigte Übungen über den Tag verteilst. Das Alter und das Geschlecht wirken sich ebenfalls auf die
Intensität aus, die du benötigst, um dein Aktivitätsziel zu erreichen. Je jünger du bist, desto intensiver müssen deine
Aktivitäten sein.

Aktivitätsdaten auf deiner Uhr
Wische in der Uhrzeitanzeige nach links oder rechts, um zum Aktivitäts-Zifferblatt zu wechseln.
Navigiere in der Uhrzeitanzeige mit den AUF- und AB-Tasten zur Aktivitäts-Uhranzeige.

Der Kreis um das Zifferblatt und der Prozentsatz unter der Uhrzeit und dem Datum zeigen deinen Fortschritt auf dem Wegzu deinem täglichen Aktivitätsziel an. Der Kreis füllt sich zunehmend mit hellblauer Farbe, während du aktiv bist.
Zusätzlich kannst du die folgenden Angaben zu deiner aufgelaufenen täglichen Aktivität sehen:lll

Die Anzahl deiner bisherigen Schritte. Die Anzahl und Art der Körperbewegungen werden registriert und daraus wird
eine geschätzte Anzahl von Schritten berechnet.
Als aktive Zeit wird die summierte Zeit bezeichnet, während der du dich bewegt und damit etwas für deine
Gesundheit getan hast.
Wie viele Kalorien du durch Training, Aktivität und BMR (Basale Metabolische Rate: die minimale
Stoffwechselaktivität, die zur Aufrechterhaltung der Vitalfunktionen erforderlich ist) verbraucht hast.

106

Inaktivitätsalarm
Es ist allgemein bekannt, dass körperliche Aktivität ein wichtiger Faktor zur Aufrechterhaltung der Gesundheit ist.
Zusätzlich zu körperlicher Aktivität ist es wichtig, langes Sitzen zu vermeiden. Längeres Sitzen ist schlecht für deine
Gesundheit, auch an Tagen, an denen du trainierst und eine ausreichende tägliche Aktivität erreichst. Deine Uhr erkennt,
wenn du über den Tag zu lange inaktiv warst, und hilft dir so, zu langes Sitzen zu vermeiden, um negativen Auswirkungenauf die Gesundheit vorzubeugen.
Wenn du länger als 55 Minuten gesessen hast, erhältst du einen Inaktivitätsalarm: Zeit für Bewegung wird zusammen mit
einer leichten Vibration angezeigt. Steh auf und sei aktiv. Mache einen kurzen Spaziergang, dehne dich oder verrichte eine
andere leichte Aktivität. Die Meldung wird ausgeblendet, wenn du anfängst, dich zu bewegen oder die Taste drückst. Wenndu nicht innerhalb von fünf Minuten aktiv wirst, erhältst du einen Inaktivitätsstempel, den du nach der Synchronisierung inder Polar Flow App und im Polar Flow Webservice sehen kannst. In der Flow App und im Flow Webservice kannst dusehen, wie viele Inaktivitätsmarkierungen du insgesamt erhalten hast. Auf diese Weise kannst du deine tägliche Routineüberprüfen und dein Leben aktiver gestalten.

Aktivitätsdaten in der Polar Flow App und im Webservice
Mit der Polar Flow App kannst du deine Aktivitätsdaten unterwegs verfolgen und auswerten sowie sie drahtlos zwischen
der Uhr und dem Flow Webservice synchronisieren. Der Flow Webservice liefert dir die ausführlichsten Informationen zu
deinen Aktivitätsdaten. Mithilfe der Aktivitätsberichte (auf der Registerkarte BERICHTE) kannst du den langfristigen Trend
deiner täglichen Aktivität verfolgen. Du kannst wählen, ob du tägliche, wöchentliche oder monatliche Berichte sehen willst.
In diesem ausführlichen Leitfaden erfährst du mehr über die Aktivitätsmessung rund um die Uhr.

ACTIVITY GUIDEDie Funktion Activity Guide zeigt dir, wie aktiv du über den Tag hinweg warst. Du erfährst auch, wie viel du tun musst, um
die globale Empfehlung für körperliche Bewegung zu erreichen. Du kannst deinen Stand beim Erreichen deines täglichen
Aktivitätsziels auf deiner Uhr, in der mobilen Polar Flow App oder im Polar Flow Webservice überprüfen.
Weitere Informationen findest du unter 24/7 Activity Tracking.

AKTIVITÄTSNUTZENDer Aktivitätsnutzen gibt dir Feedback zu den gesundheitlichen Vorteilen, die du durch deine Aktivität erzielt hast, undinformiert dich über die unerwünschten Folgen, die zu langes Sitzen für deine Gesundheit gehabt hat. Das Feedback
basiert auf internationalen Richtlinien und Forschungsergebnissen zu den gesundheitlichen Auswirkungen vonkörperlicher Aktivität und Sitzverhalten. Das Grundprinzip ist: Je aktiver du bist, desto größere Vorteile erzielst du!
Der Aktivitätsnutzen deiner täglichen Aktivität wird sowohl in der Polar Flow App als auch im Flow Webservice angezeigt.
Du kannst deinen Aktivitätsnutzen auf täglicher, wöchentlicher und monatlicher Basis anzeigen. Im Polar Flow Webservice
kannst du außerdem detaillierte Informationen zu Gesundheitsvorteilen sehen.

107Weitere Informationen findest du unter Aktivitätsmessung rund um die Uhr.

108

NIGHTLY RECHARGE™ ERHOLUNGSANALYSE​Nightly Recharge™ ist eine Messung der nächtlichen Erholung, die Aufschluss darüber gibt, wie gut du dich von den
Strapazen des Tages erholt hast. Dein Nightly Recharge Status basiert auf zwei Komponenten: wie du geschlafen hast
(Schlafstatus) und wie gut dein autonomes Nervensystem (ANS) während der ersten Stunden deines Schlafs zur Ruhe
gekommen ist (ANS-Status). Beide Komponenten werden gebildet, indem deine letzte Nacht mit deinen üblichen Werten
aus den letzten 28 Tagen verglichen wird. Deine Uhr misst in der Nacht automatisch deinen Schlafstatus und deinen ANSStatus.
Du kannst deinen Nightly Recharge Status auf der Uhr und in der Polar Flow App sehen. Basierend auf den Messwerten
erhältst du in der Polar Flow App personalisierte tägliche Tipps zu Übungen sowie Tipps für besseren Schlaf und die
Regulierung deiner Energieniveaus an besonders anstrengenden Tagen. Nightly Recharge hilft dir, im täglichen Leben dierichtigen Entscheidungen zu treffen, um dein allgemeines Wohlbefinden aufrechtzuerhalten und deine Trainingsziele zu
erreichen.

So verwendest du Nightly Recharge

1. Damit Nightly Recharge funktioniert, muss die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung aktiviert sein. Um die
kontinuierliche Herzfrequenz-Messung zu aktivieren, gehe zu Einstellungen > Allgemeine Einstellungen >Kontinuierliche HF-Messung und wähle Ein oder Nur nachts.
2. Stelle das Armband so ein, dass es eng am Handgelenk anliegt und trage die Uhr während du schläfst. Der
Sensor an der Rückseite der Uhr muss konstant in Kontakt mit der Haut sein. Für ausführlichere
Trageanweisungen, siehe Pulsmessung am Handgelenk.
3. Du musst deine Uhr drei Nächte lang tragen, bevor der Nightly Recharge Status auf deiner Uhr angezeigt
wird. So lange dauert es, dein übliches Maß festzustellen. Bevor du dein Nightly Recharge erhältst, kannst
du deinen Schlaf und die Einzelheiten zur ANS Messung (Herzfrequenz, Herzfrequenz-Variabilität undAtemfrequenz) ansehen. Nach drei erfolgreichen Messungen über Nacht kannst du deinen Nightly
Recharge Status auf deiner Uhr sehen.

Nightly Recharge auf deiner Uhr
Auf der Nightly Recharge Uhranzeige wird Schon wach? angezeigt, wenn deine Uhr mindestens vier Stunden
Schlaf erfasst hat. Drücke die OK-Taste, um der Uhr zu signalisieren, dass du wach bist. Bestätige mit OK, und die
Uhr fasst deinen Nightly Recharge Status sofort zusammen. Bestätige, indem du auf das-Symbol tippst, unddie Uhr fasst deinen Nightly Recharge Status sofort zusammen. Der Nightly Recharge Status teilt dir mit, wieerholsam die letzte Nacht war. Bei der Berechnung deines Nightly Recharge Status werden die Werte für den
ANS-Status und den Schlafstatus berücksichtigt. Die Bewertungsskala für den Nightly Recharge Status ist wie
folgt: Sehr gering – Gering – Vermindert – OK – Gut – Sehr gut.
Wische in der Uhrzeitanzeige nach links oder rechts, um zum Nightly Recharge Zifferblatt zu wechseln.
Navigiere in der Uhrzeitanzeige mit der AUF- und AB-Taste zur Nightly Recharge-Uhrzeitanzeige. Drücke die OKTaste, um die detaillierte Nightly Recharge-Übersicht anzuzeigen.

109

Scrolle nach unten zu Details zum ANS-Status/Details zum Schlafstatus und drücke die OK-Taste, um weitere
Informationen über deinen ANS-Status und deinen Schlafstatus zu erhalten.

1. Nightly Recharge Status Diagramm
2. Bewertungsskala für den Nightly Recharge Status: Sehr gering – Gering – Vermindert – OK – Gut – Sehrgut.
3. ANS-Status Diagramm
4. ANS-Status Die Bewertungsskala reicht von -10 bis +10. Gewöhnlich sollte der Wert um Null liegen.
5. Bewertungsskala für den Status des ANS-Status: Viel niedriger als gewohnt – Niedriger als gewohnt – Wiegewohnt – Höher als gewohnt – Viel höher als gewohnt.
6. Herzfrequenz (S/min) (4-Stunden-Durchschnitt)
7. Schlag-zu-Schlag-Intervall (ms) (4-Stunden-Durchschnitt)
8. Herzfrequenz-Variabilität (ms) (4-Stunden-Durchschnitt)
9. Atemfrequenz (Atem/min) (4-Stunden-Durchschnitt)
10. Schlafindex-Diagramm

11011. Schlafindex (1–100) Ein Index, der deine Schlafzeit und Schlafqualität in einer einzelnen Zahl
zusammenfasst.
12. Status des Schlafstatus = Schlafindex im Vergleich zu deinem üblichen Wert. Bewertungsskala: Vielniedriger als gewohnt – Niedriger als gewohnt – Wie gewohnt – Höher als gewohnt – Viel höher als
gewohnt.
13. Schlafdatendetails. Ausführlichere Informationen findest du unter "Schlafdaten auf deiner Uhr" auf Seite
114.

Nightly Recharge in der Polar Flow App
Du kannst deine Nightly Recharge Details aus verschiedenen Nächten in der Polar Flow App vergleichen undanalysieren. Wähle im Polar Flow App Menü Nightly Recharge, um dir deine Nightly Recharge Details für dievergangene Nacht anzusehen. Wische das Display nach rechts, um die Nightly Recharge Details fürvorhergehende Tage anzuzeigen. Tippe auf das Feld ANS-Status oder Schlafstatus, um eine detaillierte Ansicht
deines ANS-Status oder Schlafstatus zu öffnen.

111

Details zum ANS-Status in der Polar Flow App

Der ANS-Status gibt Aufschluss darüber, wie gut dein autonomes Nervensystem über Nacht zur Ruhe gekommen
ist. Die Bewertungsskala reicht von -10 bis +10. Gewöhnlich sollte der Wert um Null liegen. Dein ANS-Status wird
durch Messen deiner Herzfrequenz, Herzfrequenz-Variabilität und Atemfrequenz während ungefähr der ersten
vier Stunden des Schlafs ermittelt.
Ein normaler Herzfrequenz-Wert liegt bei Erwachsenen zwischen 40 und 100 S/min. Es ist normal, dass deine
Herzfrequenzwerte von Nacht zu Nacht unterschiedlich sind. Seelischer oder körperlicher Stress, Sport spät am
Abend, Krankheit oder Alkoholkonsum können dazu führen, dass deine Herzfrequenz in den ersten Schlafstunden
höher als gewöhnlich ist. Der Wert der letzten Nacht sollte mit dem üblichen Niveau verglichen werden.
Die Herzfrequenz-Variabilität (HRV) gibt die Veränderungen des zeitlichen Abstandes zwischen aufeinander
folgenden Herzschlägen an. Ganz allgemein deutet eine hohe Herzfrequenz-Variabilität auf eine gutegesundheitliche Verfassung, hohe aerobe Fitness und Stressresistenz hin. Sie kann von Mensch zu Mensch stark
variieren und liegt zwischen 20 und 150. Der Wert der letzten Nacht sollte mit dem üblichen Niveau verglichen
werden.
Die Atemfrequenz gibt deine durchschnittliche Atemfrequenz während ungefähr der ersten vier Stunden desSchlafs an. Sie wird anhand deiner Schlag-zu-Schlag-Intervall-Daten errechnet. Deine Schlag-zu-Schlag-Intervalle
verkürzen sich beim Einatmen und vergrößern sich beim Ausatmen. Während des Schlafs fällt die Atemfrequenz
ab und variiert hauptsächlich mit den Schlafphasen. Die Werte liegen bei einem gesunden Erwachsenen in Ruhenormalerweise bei 12 bis 20 Atemzügen pro Minute. Werte über dem üblichen Wert können auf Fieber oder eine
beginnende Erkrankung hindeuten.
Details zum Schlafstatus in Polar Flow
Hinweise zu Schlafstatus-Informationen in der Polar Flow App findest du unter "Schlafdaten in der Polar Flow App
und im Webservice" auf Seite 116.

Personalisierte Tipps in der Polar Flow App
Basierend auf den Messwerten erhältst du in der Polar Flow App personalisierte tägliche Tipps zu Übungen sowie
Tipps für besseren Schlaf und die Regulierung deiner Energieniveaus an besonders anstrengenden Tagen. Tipps
für den Tag werden in der Startansicht von Nightly Recharge in der Polar Flow App angezeigt.

112

Für Übungen
Du erhältst jeden Tag einen Übungstipp. Er sagt dir, ob du es ruhig angehen solltest oder so richtig loslegenkannst. Die Tipps basieren auf deinen Werten:llllNightly Recharge Status
ANS-Status
Schlafstatus
Cardio Load Status

Für Schlaf
Wenn du nicht so gut wie gewohnt geschlafen hast, erhältst du einen Schlaftipp. Er teilt dir mit, wie du die Aspektedeines Schlafes verbessern kannst, die nicht so gut wie gewohnt waren. Neben den Parametern, die wir während
deines Schlafes messen, berücksichtigen wir:lllSchlafrhythmus über einen längeren Zeitraum
Cardio Load StatusÜbungen am Vortag

Zur Regulierung der Energieniveaus
Wenn der Wert für deinen ANS-Status oder Schlafstatus ungewöhnlich niedrig ist, erhältst du einen Tipp, der dirhilft, den Tag trotz mangelnder Erholung durchzustehen. Es handelt sich dabei um praktische Tipps, wie du dichberuhigen kannst, wenn du sehr angespannt bist, oder wie du neue Kraft schöpfst, wenn du einen Energieschub
benötigst.

Erfahre mehr über Nightly Recharge in diesem ausführlichen Leitfaden.

113

SLEEP PLUS STAGES™ SCHLAFTRACKING
Sleep Plus Stages verfolgt automatisch die Menge und Qualität deines Schlafs und zeigt dir, wie lange du in jeder
Schlafphase verbracht hast. Die Funktion erfasst deine Schlafzeit- und Schlafqualitäts-Komponenten in einem einfach
ablesbaren Wert, dem Schlafindex. Der Schlafindex gibt an, wie gut du im Vergleich zu den Indikatoren für eine erholsame
Nachtruhe auf Basis der aktuellen Schlafforschung geschlafen hast.
Der Vergleich der Komponenten des Schlafindex mit deinen üblichen Werten unterstützt dich dabei, zu erkennen, welche
Aspekte in deinem Alltag sich auf deinen Schlaf auswirken und möglicherweise geändert werden sollten. NächtlicheÜbersichten für deinen Schlaf sind auf deiner Uhr und in der Polar Flow App verfügbar. Die Langzeit-Schlafdaten im Polar
Flow Webservice helfen dir, deine Schlafmuster detailliert zu analysieren.

So beginnst du mit der Überwachung deines Schlafverhaltens mit Polar Sleep Plus Stages™
1. Als erstes musst du deine gewünschte Schlafzeit in Polar Flow oder auf deiner Uhr einstellen. Tippe in der
Polar Flow App auf dein Profil und wähle Deine gewünschte Schlafzeit. Wähle die gewünschte Zeit undtippe auf Speichern. Oder melde dich bei deinem Flow Konto an oder erstelle ein neues unterpolar.com/flow und wähle Einstellungen > Benutzereingaben > deine gewünschte Schlafzeit. Stelle die
gewünschte Zeit ein und wähle Speichern. Stelle deine gewünschte Schlafzeit auf deiner Uhr unter
Eingaben > Benutzereingaben > deine gewünschte Schlafzeit ein.

Die gewünschte Schlafzeit ist die Menge an Schlaf, die du jede Nacht haben möchtest. Standardmäßig ist
sie auf die Empfehlung für deine Altersgruppe eingestellt (acht Stunden für Erwachsene von 18 bis
64 Jahren). Wenn du der Meinung bist, dass acht Stunden Schlaf für dich zu viel oder zu wenig sind,empfehlen wir dir, deine gewünschte Schlafzeit gemäß deinen individuellen Bedürfnissen einzustellen. Aufdiese Weise erhältst du exaktes Feedback dazu, wie viel du im Vergleich zu deiner gewünschten Schlafzeit
geschlafen hast.
2. Damit Sleep Plus Stages funktioniert, muss die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung aktiviert sein. Um
die kontinuierliche Herzfrequenz-Messung zu aktivieren, gehe zu Eingaben > Allgemeine Einstellungen >Kontinuierliche HF-Messung und wähle Ein oder Nur nachts. Stelle das Armband so ein, dass es eng am
Handgelenk anliegt. Der Sensor an der Rückseite der Uhr muss konstant in Kontakt mit der Haut sein.
Weitere Informationen zum Anlegen der Uhr findest du unter Pulsmessung am Handgelenk.
3. Deine Uhr erkennt, wann du einschläfst und aufwachst und wie lange du geschlafen hast. Die Sleep Plus
Stages Messung basiert auf der Erfassung der Bewegungen deiner nicht dominanten Hand mit einem
integrierten 3D-Beschleunigungssensor und zeichnet die Schlag-zu-Schlag-Intervall-Daten deines Herzens
von deinem Handgelenk aus mit einem optischen Pulssensor auf.
4. Morgens kannst du deinen Schlafindex (1–100) auf deiner Uhr sehen. Du erhältst Informationen zu deinen
Schlafphasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM-Schlaf) und einen Schlafindex nach einer Nacht, einschließlich
von Feedback zu einzelnen Schlafindex-Inhalten (Schlafmenge, Schlafstabilität und Schlafregeneration).
Nach der dritten Nacht erhältst du einen Vergleich mit deinen üblichen Werten.
5. Du kannst deine eigene Wahrnehmung deiner Schlafqualität erfassen, indem du sie auf deiner Uhr oder inder Polar Flow App bewertest. Deine eigene Bewertung wird bei der Berechnung des Schlafstatus nicht
berücksichtigt, du kannst jedoch deine eigene Wahrnehmung erfassen und sie mit dem Schlafstatus
vergleichen, den du erhältst.

Schlafdaten auf deiner Uhr

114

Wenn du aufwachst, kannst du über die Nightly Recharge Uhranzeige auf deine Schlafdetails zugreifen. Tippe auf
das Display, um die Nightly Recharge Status Details zu öffnen, und tippe dann auf Öffnen unter Details zum
Schlafstatus.
Du kannst das Schlaftracking auch manuell stoppen. Auf der Schlaf-Uhranzeige wird Schon wach? angezeigt,
wenn deine Uhr mindestens vier Stunden Schlaf erfasst hat. Tippe auf den Text Schon wach?, um der Uhr
mitzuteilen, dass du wach bist. Die Uhr fragt dich daraufhin, ob du das Schlaftracking stoppen möchtest.
Bestätige, indem du auf das-Symbol tippst, und die Uhr fasst deinen Schlaf sofort zusammen.
Wenn du aufwachst, kannst du über die Nightly Recharge Uhranzeige auf deine Schlafdetails zugreifen. Drücke
die OK-Taste und öffne die Details zum Nightly Recharge Status. Scrolle danach mit der AB-Taste zu Details zum
Schlafstatus. Drücke die OK-Taste, um die Details anzuzeigen.
Du kannst das Schlaftracking auch manuell stoppen. Auf der Nightly Recharge Uhranzeige wird Schon wach?
angezeigt, wenn deine Uhr mindestens vier Stunden Schlaf erfasst hat. Drücke die OK-Taste, um der Uhr zu
signalisieren, dass du wach bist. Bestätige mit OK, und die Uhr erstellt sofort deine Schlafzusammenfassung.
Die Ansicht „Details zum Schlafstatus“ zeigt die folgenden Informationen an:
1. Diagramm für den Schlafindex-Status
2. Schlafindex (1–100) Ein Index, der deine Schlafzeit und Schlafqualität in einer einzelnen Zahl
zusammenfasst.

115

3. Schlafstatus = Schlafindex im Vergleich zu deinem üblichen Wert. Bewertungsskala: Viel niedriger als
gewohnt – Niedriger als gewohnt – Wie gewohnt – Höher als gewohnt – Viel höher als gewohnt.
4. Die Schlafzeit gibt den Gesamtzeitraum zwischen dem Einschlafen und dem Aufwachen an.
5. Der tatsächliche Schlaf (%) ist die Zeit, in denen du zwischen dem Einschlafen und dem Aufwachen
wirklich geschlafen hast. Genauer gesagt ist es deine Schlafzeit minus die Unterbrechungen. Der
tatsächliche Schlaf gibt nur die Zeit an, die du wirklich geschlafen hast.
6. Schlafkontinuität (1–5): Die Schlafkontinuität bewertet, wie kontinuierlich deine Schlafzeit war. Die
Schlafkontinuität wird auf einer Skala von eins bis fünf bewertet: Fragmentiert – Eher fragmentiert – Recht
kontinuierlich – Kontinuierlich – Sehr kontinuierlich.
7. Lange Unterbrechungen (min) gibt die Zeit an, die du während der Unterbrechungen, die länger als eine
Minute dauerten, wach warst. Während eines normalen Nachtschlafs gibt es zahlreiche kurze und längere
Unterbrechungen, in denen du wach bist. Ob du dich an diese Unterbrechungen erinnerst, hängt von ihrer
Dauer ab. An die kurzen Unterbrechungen erinnern wir uns in der Regel nicht. An die längeren –beispielsweise wenn man aufsteht, um etwas zu trinken – erinnern wir uns. Unterbrechungen werden in
deiner Schlaf-Zeitleiste als gelbe Balken angezeigt.
8. Schlafzyklen: Ein normaler Schläfer durchläuft in der Regel 4 bis 5 Schlafzyklen im Verlauf einer Nacht.
Dies entspricht einer Schlafzeit von etwa 8 Stunden Schlaf.
9. REM-Schlaf %: REM steht für „rapid eye movement“, also schnelle Augenbewegungen. Der REM-Schlaf
wird auch als paradoxer Schlaf bezeichnet, da dein Gehirn aktiv ist, jedoch deine Muskeln entspannt sind,um Bewegungen durch Träume zu vermeiden. So wie sich im Tiefschlaf dein Körper erholt, regeneriert
REM-Schlaf deinen Geist und verbessert sowohl das Gedächtnis als auch das Lernen.
10. Tiefschlaf %: Tiefschlaf ist die Phase, aus der man nur schwierig geweckt werden kann, da dein Körper
darin weniger auf Umgebungsreize reagiert. Der größte Anteil an Tiefschlaf entfällt in der Regel auf dieerste Hälfte der Nacht. Diese Schlafphase regeneriert deinen Körper und unterstützt dein Immunsystem.
Auch bestimmte Aspekte des Gedächtnisses und des Lernens werden durch den Tiefschlaf beeinflusst.
Die Tiefschlafphase wird auch als Slow-Wave-Schlaf oder langsamwelliger Schlaf bezeichnet.
11. Leichtschlaf %: Leichtschlaf ist eine Übergangsphase zwischen Wachheit und den tieferen Schlafphasen.
Du kannst aus dem Leichtschlaf leicht aufwachen, da deine Reaktionsfähigkeit auf die Umgebung recht
hoch bleibt. Leichtschlaf fördert auch die seelische und körperliche Erholung, obwohl REM- und Tiefschlaf
in dieser Hinsicht die wichtigsten Schlafphasen sind.

Schlafdaten in der Polar Flow App und im Webservice
Wie du schläfst, ist immer individuell – anstatt deine Schlafstatistiken mit anderen zu vergleichen, ist es
sinnvoller, deine langfristigen Schlafmuster zu verfolgen, um ein umfassendes Verständnis deines
Schlafverhaltens zu erlangen. Synchronisiere deine Uhr nach dem Aufstehen mit der Polar Flow App, um dir deine
Schlafdaten der vergangenen Nacht in Polar Flow anzusehen. Verfolge deinen Schlaf auf täglicher undwöchentlicher Basis in der Polar Flow App, und sieh dir an, wie sich deine Schlafgewohnheiten und deine tägliche
Aktivität auf deinen Schlaf auswirken.
Wähle im Polar Flow App Menü Schlaf, um dir deine Schlafdaten anzusehen. In der Ansicht Schlafstruktur siehst
du, wie dein Schlaf verschiedene Schlafphasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf und REM-Schlaf) durchlaufen hat sowie
mögliche Unterbrechungen deines Schlafs. In der Regel geht in Schlafzyklen Leichtschlaf allmählich in Tiefschlaf
und dann in REM-Schlaf über. Der Schlaf einer Nacht besteht typischerweise aus 4 bis 5 Schlafzyklen. Dies
entspricht in etwa 8 Stunden Schlaf. Während eines normalen Nachtschlafs gibt es zahlreiche kurze und längere
Unterbrechungen. Die langen Unterbrechungen sind im Schlafstruktur-Diagramm mit den großen orangen Balken
dargestellt.

116Die sechs Komponenten des Schlafindex sind zu drei Gruppen zusammengefasst: Schlafmenge (Schlafzeit),
Schlafstabilität (lange Unterbrechungen, Kontinuität und tatsächlicher Schlaf) und Schlafregeneration (REMSchlaf und Tiefschlaf). Jeder Balken in dem Diagramm stellt den Wert für eine Komponente dar. Der Schlafindex
ist der Durchschnitt dieser Werte. Indem du die wöchentliche Ansicht wählst, kannst du sehen, wie dein
Schlafindex und deine Schlafqualität (Inhalte Schlafstabilität und Schlafregeneration) über die Woche hinweg
variieren.

Der Bereich „Schlafrhythmus“ bietet eine Wochenansicht deiner Schlafzeit und Schlafphasen.

117Um deine Langzeit-Schlafdaten mit Schlafphasen im Polar Flow Webservice aufzurufen, gehe auf Fortschritt undwähle die Registerkarte Schlafbericht.
Der Schlafbericht bietet dir eine Langzeitdarstellung deiner Schlafmuster. Du kannst dir deine Schlafdetails
wahlweise für einen Monat, drei Monate oder sechs Monate ansehen. Für die folgenden Schlafdaten kannst duDurchschnittswerte aufrufen: Eingeschlafen, Aufgewacht, Schlafzeit, REM-Schlaf, Tiefschlaf und
Unterbrechungen deines Schlafs. Du kannst eine nächtliche Übersicht für deine Schlafdaten aufrufen, indem dudie Maus über das Schlafdiagramm führst.

​

118

Erfahre mehr über Polar Sleep Plus Stages in diesem ausführlichen Leitfaden.

SLEEPWISE™
Polar SleepWiseTM hilft dir zu erkennen, wie Schlaf dein Aufmerksamkeitsniveau und deine Leistungsbereitschaft am Tagverbessert. Neben der Menge und Qualität deines letzten Schlafes berücksichtigen wir auch die Wirkung desSchlafrhythmus. SleepWise zeigt, wie dein letzter Schlaf deine Aufmerksamkeit und Leistungsbereitschaft am Tag erhöht.
Das nennen wir Energieschub durch Schlaf. Das hilft dir, einen gesunden Schlafrhythmus zu erreichen und beizubehalten
und beschreibt, wie sich dein Schlaf in letzter Zeit auf deine Aufmerksamkeit tagsüber auswirkt. Eine bessere
Aufmerksamkeit führt zu einer besseren Leistungsbereitschaft durch Verbesserung der Reaktionszeit, der Sorgfalt, desUrteilsvermögens und der Entscheidungsfindung.
Um ein personalisiertes Feedback zu gewährleisten, stelle bitte sicher, dass deine gewünschte Schlafzeit-Einstellungdeinem tatsächlichen Schlafbedarf entspricht.
SleepWise ist vollautomatisch; du musst nur deinen Schlaf mit der Sleep Plus Stages kompatiblen Polar Uhr erfassen.
Erhältlich in der Polar Flow App.

Täglicher Energieschub durch Schlaf
Beachte, dass du innerhalb der letzten sieben Tage mindestens fünf Schlafergebnisse haben musst, um deine
Energieschub durch Schlaf Prognosen anzuzeigen. Wenn du deine Uhr nicht getragen hast oder das Schlaftracking nicht
erfolgreich war, kannst du in der App auch Schlafzeiten manuell hinzufügen, um die Anzahl deiner Schlafergebnisse zu
erhöhen.
Um deine Energieschub durch Schlaf Prognosen in der Polar Flow App anzuzeigen, wähle im Menü Energieschub durch
Schlaf aus oder wirf einen Blick auf den täglichen Energieschub durch Schlaf in der Karte im Tagebuch. Das Tippen auf
die Karte öffnet die Ansicht täglicher Energieschub durch Schlaf.

Die Ansicht Energieschub durch Schlaf wird geöffnet:

119

Am Morgen kannst du eine Vorhersage sehen, wie dein Energieschub durch Schlaf über den ganzen Tag variieren wird, um
so Aufmerksamkeit fördernde Aktivitäten entsprechend einzuplanen (wie z. B. Nickerchen, Kaffee oder einen
Spaziergang). Das liefert ein einfaches visuelles und numerisches Feedback zu Änderungen in deinem Schlafrhythmus. So
kannst du leicht erkennen, ob die Veränderungen verbessern oder verschlechtern. Dies hilft dir zu verstehen, wie die
Auswirkungen von Schlaf langfristig zunehmen. Es macht die Auswirkungen von Schlafmangel und unregelmäßigem
Schlaf-Wach-Rhythmus sichtbar.
Der Boost-Wert drückt die Tagesprognose als Zahl aus, damit du die Werte verschiedener Tage einfacher vergleichen
kannst. Dein Boost-Wert kann hervorragend, sehr gut, gut oder mäßig sein. Ein hervorragender Boost-Wert bedeutet, dassdu alle Vorteile eines guten Schlafs zur Unterstützung deines Tages nutzen kannst. Dein Boost-Wert kann mäßig sein,
wenn du zum Beispiel sehr großen Schlafmangel hast. Möglicherweise siehst du wiederkehrende Muster im Trend, zum
Beispiel aufgrund von Wochenenden.
Die tägliche Prognose-Grafik zeigt, wieviel Energie dir dein Schlaf der letzten Zeit voraussichtlich während des Tages
verleiht.
Je heller der Farbton und je höher der Balken, desto höher ist der Boost-Level. Das bedeutet, dass dein Geist wach ist und
du leistungsbereit bist. Je dunkler der Farbton desto niedriger ist der Boost. Das bedeutet, dass du dich womöglich
weniger aufmerksam - sogar schläfrig fühlst.
Boost-Levels
Bitte beachte, dass unsere Prognose nur auf Schlaf basiert. Sie reagiert nicht auf etwas anderes, das du tagsüber tustoder nicht tust. Mit anderen Worten, die Grafik reagiert nicht auf die Tassen Kaffee, die du konsumierst, oder die kalten
Duschen oder schnelle Spaziergänge, die vielleicht machst. Innere Motivation spielt ebenfalls eine Rolle, wie fit du dichfühlst. Egal, wie hoch dein schlafbasierter Boost-Level ist, du wirst wahrscheinlich während einer sehr langweiligen
Vorlesung schläfrig. Andererseits fühlst du dich vielleicht sehr fit, auch nachdem du schlecht geschlafen hast, wenn eine
wirklich interessante Aufgabe vor dir liegt. Wenn du die tägliche Prognose beobachtest, erfährst du, dass dein Boost-Levelam Nachmittag dazu neigt, für einige Zeit abzufallen und dann wieder anzusteigen. Es gibt keinen Grund, sich wegendieses Nachmittagstiefs zu sorgen. Es wird durch deinen Biorhythmus reguliert und ist für alle Menschen natürlich. Durch
die Untersuchung der Entwicklung deiner vergangenen Prognosen erfährst du, dass deine heutigen Boost-Levels nicht nur
vom Schlaf der letzten Nacht, sondern auch der jüngsten Vergangenheit beeinflusst werden. Am Wochenende länger
aufzubleiben, kann beispielsweise noch mehrere Tage nachwirken.
Dein optimales Einschlaffenster prognostiziert die Zeit, wann dein Körper einschlafbereit ist. Der Biorhythmus deines
Körpers passt jedoch möglicherweise nicht immer zu deinen täglichen Verpflichtungen. Deshalb ist dein optimales

120Einschlaffenster im wirklichen Leben nicht immer deine ideale Schlafenszeit. Dies könnte zum Beispiel der Fall sein, wenn
du nach einer Auszeit wieder zur Arbeit gehst - sei es ein längerer Urlaub oder nur ein Wochenendaufenthalt.

Wöchentlicher Schlaf
In der Ansicht deines Wöchentlichen Schlafs kannst du deine Schlafdetails verschiedener Nächten vergleichen undanalysieren. Tippe auf das Kalendersymbol, um darauf zuzugreifen.

Das Energieschub durch Schlaf-Diagramm zeigt, wie sich dein Schlaf in letzter Zeit auf deine Tage ausgewirkt hat. Aufdieser Grundlage kannst du in Betracht ziehen, deinen Schlafplan zu ändern.
Das Schlaf & Biorhythmus-Diagramm zeigt an, wie stark dein tatsächlicher Schlafrhythmus vom Biorhythmus deines
Körpers abweicht. Die Synchronisierung dieser beiden Rhythmen - tatsächlich und intern - hat viele gesundheitliche
Vorteile. Das Festhalten an regelmäßigen Schlaf- und Wachzeiten kann dir helfen, sie zu synchronisieren. Du kannst sehen,wie dein Verhalten deinen Biorhythmus beeinflusst. Zum Beispiel, wenn du am Wochenende lang aufbleibst oder überZeitzonen hinweg verreist, kann die Synchronisierung deiner Rhythmen verändern.
Dein optimales Einschlaffenster prognostiziert die Zeit, wann dein Körper einschlafbereit ist. Das kann aus deinen Datenklar ersichtlich sein oder auch nicht. Ein unregelmäßiger Schlafrhythmus oder ungewöhnliche Schlafenszeiten können
deinen Biorhythmus durcheinanderbringen und das optimale Einschlaffenster weniger deutlich hervortreten lassen.
Ermittelbarkeit des optimalen Einschlaffensters

Wenn dein Schlafrhythmus regelmäßig ist, sollte dein optimales Einschlaffenster klar erkennbar sein (3/3) Wenn sich dein
Schlafrhythmus drastisch ändert, ist dein optimales Einschlaffenster schwer zu erkennen.
Biorhythmus

121

Aufgrund des Biorhythmus deines Körpers gibt es Zeiten, in denen dein Körper instinktiv schlafen oder wach sein möchte.
Die lila Linien im Diagramm zeigen dein Schlaffenster - die Zeitspanne, in der dein Körper instinktiv schlafen wollte. Die
blauen Balken zeigen, wann du tatsächlich geschlafen hast. Die Synchronisierung dieser beiden Rhythmen - tatsächlich
und intern - hat viele gesundheitliche Vorteile. Das Festhalten an regelmäßigen Schlaf- und Wachzeiten kann dir helfen, siezu synchronisieren.
Viele Leute, die Bürozeiten arbeiten, neigen dazu, lange aufzubleiben und an Wochenenden auszuschlafen. So verlagern
sie am Ende ihr optimales Einschlaffenster dahingehend, auch am Sonntagabend lange aufzubleiben. In diesem sehr
typischen Fall von sozialem Jetlag können Einschlafschwierigkeiten am Sonntagabend dazu führen, eine neue
Arbeitswoche mit Schlafmangel zu beginnen. Vorschriftsmäßig wäre der Trick, um Schlafstörungen am Sonntag und
Schlafmangel am Montag zu vermeiden, jeden Tag zur gleichen Zeit ins Bett zu gehen und zur gleichen Zeit aufzustehen.
Wenn du allerdings doch lange aufgeblieben bist, solltest du das eher mit einem schönen Nickerchen am frühen
Nachmittag kompensieren, anstatt auszuschlafen.

Wissenschaftlicher Hintergrund
Die Polar SleepWise Funktion verwendet Schlaftracking und biomathematische Modellierung für die Vorhersage der
Aufmerksamkeit tagsüber, basierend darauf, wie man in letzter Zeit geschlafen hat. Um vorherzusagen, wie der Schlaf die
Aufmerksamkeit erhöht, bewertet das Polar Modell Schlafmenge, Qualität und Timing im Vergleich zum persönlichen
Schlafbedarf und dem inneren Biorhythmus des Körpers. Das Modell prognostiziert die stundenweisen Boost-Levels, dentäglichen Boost-Wert, das optimale Einschlaffenster und das Schlaffenster. Ein optimales Einschlaffenster markiert den
Beginn des Schlaffensters - die Zeit, in der der Körper instinktiv schlafen möchte. Es dauert etwa 1 bis 2 Wochen, bis
SleepWise genügend Daten gesammelt hat, um die volle Zuverlässigkeit zu erreichen.
Die biomathematische Modellierung ist ein allgemein anerkanntes Mittel, um vorherzusagen, wie sich unterschiedliche
Schlafrhythmen auf die Aufmerksamkeit während der Wachzeiten auswirken. In der wissenschaftlichen Literatur wurden
mehrere biomathematische Modelle eingeführt. Während sich die Details und die Terminologie zwischen den Modellen
unterscheiden, berücksichtigen die Modelle typischerweise Wachzeit, Schlaf-Wach-Historie und den Biorhythmus. Die
Ergebnisse der Modelle wurden in der Regel mit einer psychomotorischen Wachsamkeitsaufgabe nach mäßigen odergravierenden Schlafbeschränkungen validiert. Die psychomotorische Wachsamkeitsaufgabe ist eine einfache Aufgabe, bei
der man eine Taste drückt, sobald das Licht auf einem Bildschirm erscheint. Die Ergebnisse einer solchen Aufgabe
korrelieren mit der Erhaltung der Aufmerksamkeit, der Problemlösung und der Entscheidungsfindung.

122

ANGELEITETE GELASSENHEITS-ATEMÜBUNG SERENE™

​Serene™ ist eine angeleitete Übung für tiefes Atmen, die deinen Körper und Geist entspannt und Stress abbaut. Sereneleitet dich beim Atmen mit einem langsamen, regelmäßigen Rhythmus an – sechs Atemzüge pro Minute, was der
optimalen Atemfrequenz zur Stressbewältigung entspricht. Wenn du langsam atmest, beginnt dein Herzschlag, sich mit
deinem Atemrhythmus zu synchronisieren, und deine Schlag-zu-Schlag-Intervalle fangen an, stärker zu variieren.
Während der Atemübung hilft deine Uhr dir, mit einer Animation in der Uhranzeige und Vibrationen einen regelmäßigen,langsamen Atemrhythmus aufrechtzuerhalten. Serene misst die Reaktion deines Körpers auf die Übung und gibt dir
Biofeedback in Echtzeit. Nach der Übung erhältst du eine Zusammenfassung der Zeit, die du in den drei
Gelassenheitszonen verbracht hast. Je höher die Zone, desto besser war die Synchronisierung mit dem optimalen
Rhythmus. Je mehr Zeit du in den höheren Zonen verbringst, desto größer ist der Nutzen, den du langfristig spüren wirst.
Wen du die Serene Atemübung regelmäßig verwendest, kann sie dir helfen, Stress zu bewältigen sowie deine
Schlafqualität und dein allgemeines Wohlbefinden zu verbessern.

Serene Atemübung auf deiner Uhr
Die Serene Atemübung leitet dich dabei an, tief und langsam zu atmen, damit dein Körper und dein Geist zur
Ruhe kommen. Wenn du langsam atmest, beginnt dein Herzschlag, sich mit deinem Atemrhythmus zu
synchronisieren. Wenn deine Atmung tiefer und langsamer ist, variieren deine Schlag-zu-Schlag-Intervalle mehr.
Tiefe Atmung ruft messbare Reaktionen in den Schlag-zu-Schlag-Intervallen hervor. Wenn du einatmest,
verkürzen sich die Intervalle zwischen aufeinander folgenden Herzschlägen (die Herzfrequenz nimmt zu), undwenn du ausatmest, verlängern sich diese Intervalle (die Herzfrequenz nimmt ab). Die Varianz deiner Schlag-zuSchlag-Intervalle ist am größten, wenn du dem Rhythmus von 6 Atemzyklen pro Minute (Einatmen + Ausatmen =10 Sekunden) am nächsten bist. Dies ist die optimale Atemfrequenz zur Stressbewältigung. Aus diesem Grundwird dein Erfolg nicht nur anhand der Synchronisierung, sondern auch danach bemessen, wie nahe du an der
optimalen Atemfrequenz warst.
Die Serene Atemübung dauert standardmäßig 3 Minuten. Du kannst die Dauer der Atemübung im Bereich von 2
bis 20 Minuten einstellen. Du kannst bei Bedarf auch die Einatem- und Ausatemdauer anpassen. Die schnellste
Atemfrequenz kann 3 Sekunden zum Einatmen und 3 Sekunden zum Ausatmen sein, was 10 Atemzüge pro
Minute ergibt. Die langsamste Atemfrequenz sind 5 Sekunden zum Einatmen und 7 Sekunden zum Ausatmen,
was 5 Atemzügen pro Minute entspricht.

Vergewissere dich, dass es dir deine Position ermöglicht, während der gesamten Atemübung deine Armeentspannt und deine Hände still zu halten. Dies ermöglicht dir, dich ordnungsgemäß zu entspannen und stellt
sicher, dass deine Polar Uhr die Wirkung der Übung präzise messen kann.
1. Trage deine Uhr eng anliegend und direkt hinter dem Handgelenk.
2. Setze dich oder lege dich bequem hin.
3. Wähle auf deiner Uhr erst Serene und dann Start, um die Atemübung zu starten. Die Übung beginnt mit
einer 15-sekündigen Vorbereitungsphase.

123

4.
5.
6.
7.

Befolge einfach die Hinweise auf dem Display oder durch die Vibrationen.
Du kannst die Übung jederzeit durch Drücken der Taste beenden.
Du kannst die Übung jederzeit durch Drücken der ZURÜCK-Taste beenden.
Das Haupt-Anleitungselement in der Animation ändert seine Farbe entsprechend der Gelassenheitszone,
in der du dich gerade befindest.
8. Nach der Übung werden die Ergebnisse auf deiner Uhr als in den verschiedenen Gelassenheitszonen
verbrachte Zeit angezeigt.

Die Gelassenheitszonen sind die Amethyst-, Saphir- und Diamantzone. Die Gelassenheitszonen teilen dir mit, wie
gut dein Herzschlag und deine Atmung synchronisiert sind und wie nahe du an der optimalen Atemfrequenz vonsechs Atemzüge pro Minute bist. Je höher die Zone, desto besser die Synchronisierung mit dem optimalen
Rhythmus. Für die höchste Gelassenheitszone, die Diamantzone, musst du einen langsamen Zielrhythmus vonungefähr sechs Atemzügen pro Minute oder weniger aufrechterhalten. Je mehr Zeit du in den höheren Zonen
verbringst, desto größer ist der Nutzen, den du langfristig spüren wirst.​

Ergebnis der AtemübungNach der Übung erhältst du eine Zusammenfassung der Zeit, die du in den drei Gelassenheitszonen verbracht
hast.

Erfahre mehr über die angeleitete Gelassenheits-Atemübung Serene™ in diesem ausführlichen Leitfaden.

FITNESS TEST MIT PULSMESSUNG AM HANDGELENK
Der Polar Fitness Test mit Pulsmessung am Handgelenk ermöglicht dir, deine aerobe (kardiovaskuläre) Fitness in Ruhe
leicht, sicher und schnell zu messen. Es ist eine 5-minütige Beurteilung deines Fitnesslevels und liefert eine Schätzungdeiner maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max). Die Fitness Test-Berechnung basiert auf der Herzfrequenz in Ruhe, derHerzfrequenz-Variabilität und den persönlichen Angaben zu Geschlecht, Alter, Körpergröße, Gewicht sowie derSelbsteinschätzung deines körperlichen Aktivitätsniveaus, dem Trainingspensum. Der Polar Fitness Test ist für gesunde
Erwachsene bestimmt.
Die aerobe Fitness hängt damit zusammen, wie gut dein Herz-Kreislaufsystem arbeitet, um Sauerstoff im Körper zutransportieren. Je besser deine aerobe Fitness ist, desto stärker und effizienter ist dein Herz. Eine gute aerobe Fitness
bietet viele Vorteile für die Gesundheit. Sie hilft z. B. hohen Blutdruck zu senken und dein Risiko für kardiovaskuläre
Erkrankungen und Schlaganfälle zu verringern. Wenn du deine aerobe Fitness verbessern möchtest, erfordert es im
Durchschnitt sechs Wochen regelmäßigen Trainings, bis sich dein Fitness Test-Ergebnis merklich verbessert. Weniger
trainierte Personen verzeichnen noch schneller Fortschritte. Je besser deine aerobe Fitness ist, desto langsamer
verbessert sich dein Ergebnis.

124

Die aerobe Fitness wird am besten durch Trainingsarten verbessert, die die großen Muskelgruppen trainieren. Zu diesen
Aktivitäten gehören Laufen, Radfahren, Walking, Rudern, Schwimmen, Skaten und Langlauf. Um die Entwicklung deiner
aktuellen Fitness verfolgen zu können, solltest du den Test in den ersten zwei Wochen mehrmals durchführen. So erhältst
du einen zuverlässigen Grundwert. Später wiederholst du den Test etwa einmal im Monat.
Um zuverlässige Testergebnisse erzielen zu können, müssen die folgenden Grundvoraussetzungen erfüllt sein:
l

l
l
l

l

Du kannst diesen Test überall durchführen (zuhause, im Büro, in einem Fitness-Club), sofern die Testumgebung
ruhig ist. Es dürfen keine störenden Geräusche (z. B. durch Fernseher, Radio oder Telefon) vorhanden sein, und dudarfst dich auch nicht mit anderen Personen unterhalten.
Führe den Test immer in derselben Umgebung und zur selben Uhrzeit durch.
2 bis 3 Stunden vor dem Test solltest du keine schwere Mahlzeit zu dir nehmen und auch nicht rauchen.
Vermeide am Vortag und am Tag des Tests schwere körperliche Aktivitäten, alkoholische Getränke undpharmazeutische Stimulanzien.
Du solltest entspannt und ruhig sein. Lege dich vor Beginn des Tests hin und entspanne dich 1 bis 3 Minuten lang.

Vor dem Test
Bevor du den Test startest, vergewissere dich unter Eingaben > Persönliche Einstellungen, dass deine Benutzereingaben
einschließlich des Trainingspensums zutreffend sind.
Trage deine Uhr an der Oberseite deines Handgelenks, mindestens einen Fingerbreit oberhalb des Gelenkknochens. Der
Herzfrequenz-Sensor an der Rückseite der Uhr muss stetigen Hautkontakt haben.

Durchführen des Tests
Um den Test durchzuführen, drücke die Taste und wische nach unten zu Fitness Test. Tippe erst auf Fitness Test unddann auf Entspannen & Test starten.
ll

Wenn das Herzfrequenz-Signal erkannt wurde, werden deine aktuelle Herzfrequenz sowie die Meldung Hinlegenauf dem Display angezeigt. Bleibe entspannt, bewege dich möglichst wenig und vermeide es, mit anderen Personen
zu kommunizieren.
Du kannst den Test in jeder beliebigen Phase durch Drücken der Taste unterbrechen. Test wurde abgebrochen
wird angezeigt.

Wenn die Uhr dein Herzfrequenz-Signal nicht empfangen kann, erscheint die Nachricht Test ist fehlgeschlagen. In diesem
Fall solltest du kontrollieren, ob der Herzfrequenz-Sensor an der Rückseite der Uhr konstant in Kontakt mit deiner Haut ist.
Ausführliche Anweisungen zum Anlegen deiner Uhr für die Pulsmessung am Handgelenk findest du unter Pulsmessung
am Handgelenk.

Testergebnisse
Wenn der Test abgeschlossen ist, vibriert deine Uhr und zeigt eine Beschreibung deines Fitness Test-Ergebnisses sowie
deinen geschätzten VO2max an.
VO2max in Benutzereingaben aktualisieren? wird eingeblendet.
lTippe auflTippe nur auf, wenn du den Wert in deinen Benutzereingaben speichern möchtest.
, wenn du deinen vor kurzem gemessenen VO2max-Wert kennst und dieser um mehr als eine

Fitnessklasse vom Ergebnis abweicht.
Dein neuestes Testergebnis wird unter Tests > Fitness Test > Letztes Ergebnis angezeigt. Es wird nur das Ergebnis deszuletzt durchgeführten Tests angezeigt.
Um eine visuelle Auswertung deiner Fitness Test-Ergebnisse zu erhalten, gehe zum Polar Flow Webservice und wähle den
Test in deinem Tagebuch aus, um die Details dafür anzuzeigen.

125Deine Uhr synchronisiert sich nach dem Ende des Tests automatisch mit der Polar Flow App, wenn sich dein
Smartphone innerhalb der Bluetooth-Reichweite befindet.

Durchführen des Tests
Wähle auf deiner Uhr Fitness Test > Entspannen und Test starten. Die Uhr beginnt, nach deiner Herzfrequenz zu suchen.
Wenn die Herzfrequenz erkannt wurde, wird die Meldung Lege dich hin und entspanne dich auf dem Display angezeigt.
Bleibe entspannt, bewege dich möglichst wenig und vermeide es, mit anderen Personen zu kommunizieren.
Du kannst den Test in jeder beliebigen Phase durch Drücken der ZURÜCK-Taste unterbrechen. Test wurde abgebrochen
wird angezeigt.
Wenn die Uhr dein Herzfrequenz-Signal nicht empfangen kann, erscheint die Nachricht Test ist fehlgeschlagen. In diesem
Fall solltest du kontrollieren, ob der Herzfrequenz-Sensor an der Rückseite der Uhr konstant in Kontakt mit deiner Haut ist.
Ausführliche Anweisungen zum Anlegen deiner Uhr für die Pulsmessung am Handgelenk findest du unter Pulsmessung
am Handgelenk.

Testergebnisse
Wenn der Test abgeschlossen ist, vibriert deine Uhr und zeigt eine Beschreibung deines Fitness Test-Ergebnisses sowie
deinen geschätzten VO2max an.
VO2max in Benutzereingaben aktualisieren? wird eingeblendet.
llDrücke die OK-Taste, wenn du den Wert in deinen Benutzereingaben speichern möchtest.
Drücke nur dann auf ZURÜCK, wenn du deinen vor kurzem gemessenen VO2max-Wert kennst und dieser um mehrals eine Fitnessklasse vom Ergebnis abweicht.

Dein neuestes Testergebnis wird unter Tests > Fitness Test > Letztes Ergebnis angezeigt. Es wird nur das Ergebnis deszuletzt durchgeführten Tests angezeigt.
Um eine visuelle Auswertung deiner Fitness Test-Ergebnisse zu erhalten, gehe zum Polar Flow Webservice und wähle den
Test in deinem Tagebuch aus, um die Details dafür anzuzeigen.
Deine Uhr synchronisiert sich nach dem Ende des Tests automatisch mit der Polar Flow App, wenn sich dein
Smartphone innerhalb der Bluetooth-Reichweite befindet.
Fitnessklassen
Männer
Alter/Jahre

Sehr niedrig

Niedrig

Na ja

Mittel

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

25-29

< 31

31-35

36-42

30-34

< 29

29-34

35-39

< 28

40-44

Sehr gut

Exzellent

51-56

57-62

> 62

43-48

49-53

54-59

> 59

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

126

Gut

Alter/Jahre

Sehr niedrig

60-65

< 21

Niedrig
21-24

Na ja

Mittel

25-28

Gut

29-32

33-36

Sehr gut

Exzellent

37-40

> 40

Sehr gut

ExzellentFrauenAlter/Jahre

Sehr niedrig

Niedrig

Na ja

Mittel

Gut

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Diese Klassifizierung basiert auf einer Auswertung von 62 Studien, bei denen eine Direktmessung der VO2max angesunden erwachsenen Probanden aus den USA, Kanada und 7 europäischen Ländern durchgeführt wurde. Literatur:
Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ
Med; 61:3-11, 1990.

VO2max
Zwischen der maximalen Sauerstoffaufnahme (VO2max) des Körpers und der kardiorespiratorischen Leistungsfähigkeit
besteht ein direkter Zusammenhang, da die Sauerstoffversorgung des Gewebes von der Lungen- und Herzfunktion
abhängt. Der VO2max-Wert (maximale Sauerstoffaufnahme, maximale aerobe Leistung) ist die maximale Rate, mit der
Sauerstoff vom Körper während maximaler Belastung verwendet werden kann; sie hängt direkt mit der maximalen
Kapazität des Herzens für die Blutversorgung der Muskulatur zusammen. Der VO2max-Wert kann gemessen oder durch
Fitness Tests vorhergesagt werden (z. B. Maximalbelastungstests, submaximale Belastungstests, Polar Fitness Test). Der
VO2max-Wert ist ein guter Index für die kardiorespiratorische Leistungsfähigkeit und ein guter Vorhersageparameter für
die Leistungsfähigkeit bei Ausdauersportarten wie Langstreckenlauf, Radfahren, Langlauf und Schwimmen.
Der VO2max-Wert kann in Millilitern pro Minute (ml/min = ml ■ min-1) ausgedrückt oder zusätzlich durch das
Körpergewicht einer Person in Kilogramm (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1) geteilt werden.

TÄGLICHER FITSPARK™-TRAININGSPLAN
Die FitSpark™ Trainingsanleitung bietet dir täglich vordefinierte, bedarfsorientierte Trainingseinheiten auf deiner Uhr.
Die Trainingseinheiten sind auf dein Fitnesslevel und deine Trainingshistorie sowie deinen Erholungsstatus und deine
Tagesform abgestimmt, letztere werden basierend auf deinem Nightly Recharge Status der letzten Nacht ermittelt.
FitSpark bietet dir täglich zwei bis vier verschiedene Optionen für Trainingseinheiten: eine, die sich für dich am besten
eignet, sowie eine bis drei weitere Optionen, aus denen du wählen kannst. Du erhältst maximal vier Vorschläge pro Tag
und es gibt insgesamt 19 verschiedene Trainingseinheiten. Die Vorschläge umfassen Trainingseinheiten aus den
Kategorien Cardio-Training, Krafttraining und unterstützendes Training.
Wenn du Recovery Pro mit der Grit X Pro verwendest, wird das Ergebnis des orthostatischen Tests vondiesem Tag berücksichtigt, wenn dir dein täglicher FitSpark Trainingsvorschlag gemacht wird. Das Ergebnis
deines Bein-Erholungstests wird ebenfalls berücksichtigt.

127

FitSpark Trainingseinheiten sind vordefinierte Trainingsziele, die von Polar erstellt wurden. Die Trainingseinheiten
beinhalten Anweisungen zur Durchführung der Übungen und Schritt-für-Schritt-Anleitungen in Echtzeit, um sicherzustellen,
dass du sicher und mit der richtigen Technik trainierst. Alle Trainingseinheiten sind zeitbasiert und werden basierend auf
deinem aktuellen Fitnesslevel angepasst, sodass sich die Trainingseinheiten unabhängig vom Fitnesslevel für jeden
eignen. Die FitSpark Trainingsvorschläge werden nach jeder Trainingseinheit (einschließlich von ohne FitSparkabsolvierten Trainingseinheiten), um Mitternacht und beim Aufwachen aktualisiert. FitSpark sorgt für ein vielseitiges
Training, indem es unterschiedliche Arten an Workouts zur Auswahl stellt.

Wie wird dein Fitnesslevel bestimmt?
Dein Fitnesslevel wird für jede Trainingseinheit basierend auf folgenden Daten bestimmt:lllTrainingshistorie (durchschnittliche wöchentliche Herzfrequenz-Zonen-Realisierung in den letzten
28 Tagen)VO2maxTrainingspensum

Du kannst die Funktion ohne eine Trainingshistorie verwenden. Allerdings funktioniert FitSpark optimal nach 7
Tagen im Einsatz.
Je höher dein Fitnesslevel ist, desto länger dauern die Trainingsziele. Die anspruchsvollsten
Krafttrainingsziele sind bei niedrigen Fitnesslevels nicht verfügbar.

Welche Arten von Übungen sind in den Trainingskategorien enthalten?
Bei Cardio-Trainingseinheiten wirst du angeleitet, für verschiedene Zeiträume in unterschiedlichen HerzfrequenzZonen zu trainieren. Die Trainingseinheiten beinhalten Aufwärm-, Arbeits- und Cool-down-Phasen. Du kannst
Cardio-Trainingseinheiten absolvieren, ohne dass sich ein Sportprofil auf deiner Uhr befindet.
Krafttrainingseinheiten sind Zirkeltrainingseinheiten, die aus Krafttrainingsübungen mit zeitbasierter Anleitung
bestehen. Körpergewicht-Trainingseinheiten kannst du mit deinem Körper als Widerstand durchführen – eswerden keine weiteren Gewichte benötigt. Bei Zirkeltrainingseinheiten benötigst du eine Hantelscheibe, eine
Kugelhantel oder eine Hantel, um die Übungen durchzuführen.
Unterstützende Trainingseinheiten sind Zirkeltrainingseinheiten, die aus Krafttrainingsübungen und
Mobilitätsübungen mit zeitbasierter Anleitung bestehen.

FitSpark auf deiner Uhr
Navigiere in der Uhrzeitanzeige mit der AUF- und AB-Taste zur FitSpark-Uhrzeitanzeige.
Die Fitspark Uhranzeige beinhaltet die folgenden Ansichten für verschiedene Trainingskategorien:

PROGRAMM-UHRANZEIGE: Wenn du ein aktives Laufprogramm in Polar Flow hast, basieren deine
FitSpark Vorschläge auf den Trainingszielen deines Laufprogramms.
Drücke OK in der FitSpark-Uhrzeitanzeige um Vorschläge für die Trainingseinheit zu sehen. Die für dich am
besten geeignete Trainingseinheit basierend auf deiner Trainingshistorie und deinem Fitnesslevel wird zuerst
angezeigt. Scrolle nach unten, um andere optionale vorgeschlagene Trainingseinheiten zu sehen. Drücke OK, um
eine vorgeschlagene Trainingseinheit zu wählen, um eine detaillierte Aufschlüsselung der Trainingseinheit

128anzuzeigen. Scrolle nach unten, um die in der Trainingseinheit enthaltenen Übungen zu sehen (Kraft- undunterstützende Trainingseinheiten) und wähle eine individuelle Übung, um ausführliche Anweisungen zur
Durchführung der Übung zu erhalten. Scrolle zu Start und drücke OK, um das Trainingsziel zu wählen und wähle
dann das Sportprofil, um das Trainingsziel zu starten.

Während des Trainings
Deine Uhr leitet dich während des Trainings an, was Trainingsinformationen, zeitbasierte Phasen mit
Herzfrequenz-Zonen für Cardio-Ziele und zeitbasierte Phasen mit Übungen für Krafttrainings- und unterstützende
Trainingsziele umfasst.
Krafttrainings- und unterstützende Trainingseinheiten basieren auf vordefinierten Trainingsplänen mitÜbungsanimationen und Schritt-für-Schritt-Anleitungen in Echtzeit. Alle Trainingseinheiten beinhalten Timer undVibrationen, die dich informieren, wenn es Zeit ist, in die nächste Phase zu wechseln. Führe jede Bewegung
40 Sekunden lang aus, pausiere dann, bis die Minute voll ist, und beginne mit der nächsten Bewegung. Wenn dualle Runden des ersten Satzes abgeschlossen hast, starte den nächsten Satz manuell. Du kannst eine
Trainingseinheit jederzeit beenden. Du kannst keine Trainingsphasen überspringen oder ihre Reihenfolge ändern.

129

Trainingsergebnisse auf deiner Uhr und in Polar Flow
Direkt nachdem du deine Trainingseinheit beendet hast, erhältst du auf deiner Uhr eine Zusammenfassung deiner
Trainingseinheit. Eine ausführlichere Analyse deiner Trainingseinheit erhältst du in der Polar Flow App oder im
Polar Flow Webservice. Für Cardio-Trainingsziele bekommst du ein grundlegendes Trainingsergebnis, das die
Phasen der Trainingseinheit mit Herzfrequenz-Daten zeigt. Für Krafttrainings- und unterstützende Trainingsziele
erhältst du ausführliche Trainingsergebnisse, die deine durchschnittliche Herzfrequenz und die für jede Übung
aufgewendete Zeit enthalten. Diese werden als Liste angezeigt, und jede Übung erscheint auch auf derHerzfrequenz-Kurve.

130

Training kann Risiken in sich bergen. Bevor du mit einem regelmäßigen Trainingsprogramm beginnst, lies
bitte die Anleitung Gehe beim Training auf Nummer Sicher.

SPORTPROFILE
Unter Sportprofile findest du die Auswahl an Sportarten, die dir auf deiner Uhr zur Verfügung stehen. Wir haben auf deiner
Uhr vier Standard-Sportprofile erstellt. Im Polar Flow Webservice und in der Polar Flow App kannst du jedoch neue
Sportprofile hinzufügen und sie mit deiner Uhr synchronisieren, um eine Liste all deiner bevorzugten Sportarten zu
erstellen.
Du kannst auch für jedes Sportprofil spezifische Einstellungen festlegen. Du kannst zum Beispiel maßgeschneiderte
Trainingsansichten für jede deiner Sportarten erstellen und wählen, welche Daten während deines Trainings angezeigt
werden sollen: Nur deine Herzfrequenz oder nur deine Geschwindigkeit und Distanz – was sich für deine
Trainingsanforderungen und Bedürfnisse am besten eignet. Die Funktion erkennt automatisch, welche Sensoren du
hinzugefügt hast.
Auf deiner Uhr können maximal 20 Sportprofile gespeichert werden. Für die Anzahl der Sportprofile in der mobilen Polar
Flow App und im Polar Flow Webservice gibt es keine Beschränkungen.
Weitere Informationen findest du unter Sportprofile in Flow.
Die Verwendung der Sportprofile ermöglicht es dir, deine Aktivität zu verfolgen und den Fortschritt zu sehen, den du inunterschiedlichen Sportarten erzielt hast. Sieh dir deine Trainingshistorie an und verfolge deinen Fortschritt im Polar Flow
Webservice.
Bitte beachte, dass in einer Reihe von Sportprofilen für Indoor-Sportarten, Gruppensportarten undTeamsportarten die Einstellung HF für andere Geräte sichtbar standardmäßig aktiviert ist. Das bedeutet,
dass kompatible Geräte, die die drahtlose Bluetooth Smart-Technologie verwenden (z. B. Fitnessgeräte), deine
Herzfrequenz erkennen können. Du kannst in der Polar Sportprofilliste nachsehen, für welche Sportprofile dieBluetooth-Übertragung standardmäßig aktiviert ist. Du kannst die Bluetooth-Übertragung in den SportprofilEinstellungen aktivieren oder deaktivieren.

HERZFREQUENZ-ZONEN
Der Bereich zwischen 50 % und 100 % deiner maximalen Herzfrequenz wird in fünf Herzfrequenz-Zonen eingeteilt. Wenndu deine Herzfrequenz in einer bestimmten Herzfrequenz-Zone hältst, kannst du die Intensität deiner Trainingseinheit
einfach steuern. Jede Herzfrequenz-Zone bietet spezifische Vorteile. Wenn du sie kennst, kann du den von dir
gewünschten Trainingseffekt besser erreichen.
Erfahre mehr über Herzfrequenz-Zonen: Was sind Herzfrequenz-Zonen?

HF-SENSOR-MODUS
Im Herzfrequenz-Sensormodus kannst du deine Uhr in einen Herzfrequenz-Sensor verwandeln und deine Herzfrequenz
mit anderen Bluetooth-Geräten wie Trainings-Apps, Fitnessgeräten oder Fahrradcomputern teilen. Um deine Uhr im
Herzfrequenz-Sensormodus zu verwenden, musst du sie zuerst mit dem externen Empfangsgerät koppeln. Detaillierte
Kopplungsanweisungen findest du in der Bedienungsanleitung des Empfangsgeräts.

HF-Sensor-Modus einschalten
1. Halte die OK-Taste in der Uhrzeitansicht gedrückt oder drücke die ZURÜCK-Taste, um das Hauptmenü zu öffnen
und Training starten auszuwählen. Navigiere zur gewünschten Sportart.

131

2.
3.
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7.

Im Vorstartmodus wird das Schnellmenü durch Antippen des Symbols oder mit der LICHT-Taste geöffnet.
Wähle Herzfrequenz mit anderem Gerät teilen.
Aktiviere den Kopplungsmodus des externen Geräts.
Wähle Grit X Pro am externen Gerät.
Erlaube die Kopplung von Grit X Pro mit dem externen Gerät.
Jetzt solltest du deine Herzfrequenz auf deiner Polar Uhr und am externen Gerät sehen. Wenn du bereit bist, startedeine Trainingseinheit vom externen Gerät. Um deine Trainingseinheit mit deiner Uhr aufzuzeichnen, kehre in den
Vorstartmodus zurück und starte die Trainingsaufzeichnung durch Drücken auf OK.

Herzfrequenz nicht mehr teilen
Wähle Nicht mehr teilen. Das Teilen der Herzfrequenz stoppt auch, wenn du den Vorstartmodus verlässt oder die
Trainingsaufzeichnung stoppst.

GESCHWINDIGKEITSZONEN
Mit den Geschwindigkeits-/Tempozonen kannst du während deiner Trainingseinheit einfach deine Geschwindigkeit oderdein Tempo überwachen und deine Geschwindigkeit bzw. dein Tempo am gewünschten Trainingseffekt ausrichten. Die
Zonen können verwendet werden, um die Effizienz deiner Trainingseinheiten zu fördern und helfen dir, dein Training mit
verschiedenen Intensitäten zu absolvieren, um einen optimalen Trainingseffekt zu erzielen.

GESCHWINDIGKEITSZONEN-EINSTELLUNGENDie Einstellungen für die Geschwindigkeitszonen können im Flow Webservice angepasst werden. Es gibt fünf
verschiedene Zonen, und du kannst die Zonenlimits wahlweise manuell anpassen oder die Standardwerte verwenden. Die
Zonenlimits sind sportartenspezifisch, sodass du die Zonen optimal für jede Sportart einstellen kannst. Die Zonen stehenbei Laufsportarten (einschließlich Mannschaftssportarten, die Laufaktivitäten umfassen), Radsportarten sowie Rudern
und Kanufahren zur Verfügung.
Standard
Wenn du Standard wählst, kannst du die Limits nicht ändern. Die Standardzonen sind ein Beispiel für Geschwindigkeits/Tempozonen einer Person mit relativ hoher Fitness.
Frei
Wenn du Frei wählst, können alle Limits geändert werden. Wenn du z. B. deine tatsächlichen Schwellen wie deine
anaerobe und aerobe Schwelle oder obere und untere Laktatschwelle bestimmt hast, kannst du mit Zonen basierend auf
deiner individuellen Schwellengeschwindigkeit bzw. deinem individuellen Schwellentempo trainieren. Wir empfehlen, alsdeine anaerobe Schwellengeschwindigkeit und dein anaerobes Schwellentempo dein Minimum in Zone 5 festzulegen.
Wenn du die aerobe Schwelle verwendest, lege sie als Minimum von Zone 3 fest.

TRAININGSZIEL MIT GESCHWINDIGKEITSZONEN
Du kannst Trainingsziele basierend auf Geschwindigkeits-/Tempozonen festlegen. Nachdem du die Ziele über FlowSync
synchronisiert hast, leitet dich dein Trainingsgerät während des Trainings entsprechend an.

WÄHREND DES TRAININGS
Während des Trainings kannst du sehen, in welcher Zone du momentan trainierst und wie viel Zeit du in jeder Zone
verbracht hast.

NACH DEM TRAINING
In der Trainingszusammenfassung auf deiner Uhr wird eine Übersicht über die Zeiten angezeigt, die du in jeder
Geschwindigkeitszone verbracht hast. Nach der Synchronisierung kannst du im Flow Webservice detaillierte
Informationen zu Geschwindigkeitszonen anzeigen.

132

GESCHWINDIGKEIT UND DISTANZ ÜBER DAS HANDGELENK
Deine Uhr misst deine Geschwindigkeit und Distanz über einen eingebauten Beschleunigungssensor anhand derBewegungen deines Handgelenks. Diese Funktion ist praktisch, wenn du drinnen läufst oder an Orten mit schlechtem
GPS-Empfang. Um eine maximale Genauigkeit zu erzielen, stelle sicher, dass du deine Händigkeit und Größe richtig
eingestellt hast. Geschwindigkeit und Distanz funktionieren am besten, wenn du mit einem Tempo läufst, das sich für dichnatürlich und angenehm anfühlt.
Trage deine Uhr eng am Handgelenk und vermeide Erschütterungen. Um beständige Messwerte zu erhalten, sollte sie
immer an der gleichen Stelle am Handgelenk getragen werden. Vermeide es, andere Geräte wie Uhren, Activity Tracker
oder Smartphone-Armbänder am gleichen Arm zu tragen. Halte außerdem nichts in der gleichen Hand wie eine Karte oderein Smartphone.
Geschwindigkeit und Distanz über das Handgelenk ist in folgenden Laufsportarten verfügbar: Walking, Laufen, Jogging,
Laufen (Straße), Geländelauf, Laufen (Laufband), Leichtathletik-Läufe und Ultramarathon. Um deine Geschwindigkeit undDistanz während einer Trainingseinheit zu sehen, stelle sicher, dass du die Geschwindigkeit und Distanz zur
Trainingsansicht des Sportprofils hinzufügst, das du beim Laufen verwendest. Das kannst du in den Sportprofilen in dermobilen Polar Flow App oder im Flow Webservice tun.

SCHRITTFREQUENZ-MESSUNG AM HANDGELENKDie Schrittfrequenz-Messung am Handgelenk ermöglicht es dir, deine Schrittfrequenz ohne separaten Laufsensor zu
ermitteln. Deine Schrittfrequenz wird mit einem eingebauten Beschleunigungssensor anhand der Bewegungen deines
Handgelenks gemessen. Bitte beachte, dass, wenn du einen Laufsensor verwendest, die Schrittfrequenz immer über den
Laufsensor gemessen wird.
Die Schrittfrequenz-Messung am Handgelenk ist in den folgenden Laufsportarten verfügbar: Laufen, Jogging, Laufen(Straße), Geländelauf, Laufen (Laufband), Leichtathletik-Läufe und Ultramarathon.
Um deine Schrittfrequenz während einer Trainingseinheit zu sehen, füge die Schrittfrequenz der Trainingsansicht desSportprofils hinzu, das du beim Laufen verwendest. Du kannst das in den Sportprofilen in der mobilen Polar Flow Appoder im Polar Flow Webservice einstellen.
Erfahre mehr unter Wie verwende ich die Schrittfrequenz bei meinem Training?

LEISTUNGSWERTE FÜR SCHWIMMENDie Leistungswerte für Schwimmen helfen dir, jede Schwimmeinheit zu analysieren sowie deine Leistung und deinen
Fortschritt langfristig zu verfolgen.
Um möglichst korrekte Informationen zu erhalten, musst du einstellen, an welcher Hand du deine Uhr trägst.
Du kannst in den Produkteinstellungen in Flow überprüfen, ob du richtig eingegeben hast, an welcher Hand dudeine Uhr trägst.

BAHNSCHWIMMEN
Wenn du das Profil Schwimmen oder Bahnschwimmen verwendest, erkennt die Uhr deinen Schwimmstil und erfasst deine
Schwimmdistanz, die Zeit und das Tempo, deine Zugfrequenz und deine Ruhezeiten. Zudem kannst du mit dem SWOLFWert deine Entwicklung verfolgen.
Schwimmstile: Deine Uhr erkennt die folgenden Schwimmstile und berechnet stilspezifische Leistungswerte sowie
Gesamtwerte für die gesamte Trainingseinheit:llFreistilRücken

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l
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Brust
Schmetterling

Tempo und Distanz: Sobald die Uhr deinen Schwimmstil als einen der vier oben genannten Schwimmstile erkannt
hat, kann sie deine Wendungen erkennen und diese Informationen verwenden, um Tempo und Distanz genau auszugeben.
Die Messungen von Tempo und Distanz basieren auf den erfassten Wendungen und der eingestellten Bahnlänge. Bei jeder
Wendung wird eine Bahnlänge zur insgesamt geschwommenen Distanz addiert.
Zugfrequenz: Deine Uhr zeigt dir Anzahl der Schwimmzüge pro Minute oder pro Bahnlänge an. Diese Information kannst
du zur Analyse deiner Schwimmtechnik, deines Rhythmus und deiner Zeiten verwenden.
SWOLF (Abkürzung für „Schwimmen und Golf“) ist ein indirektes Maß der Effizienz. Der SWOLF-Wert ist die Summe derZeit und der Anzahl der Schwimmzüge, die du für eine Bahnlänge benötigst. Beispielsweise ergeben 30 Sekunden und
10 Schwimmzüge für eine Bahnlänge den SWOLF-Wert 40. Generell gilt, dass deine Effizienz umso höher ist, je niedriger
dein SWOLF-Wert für eine bestimmte Distanz ist.
Es ergibt keinen Sinn, seinen SWOLF-Wert mit den SWOLF-Werten anderer Personen zu vergleichen, da es ein individueller
Wert ist. Er dient als persönliche Unterstützung, um deine Technik zu verbessern und zu verfeinern sowie fürunterschiedliche Schwimmstile die jeweils optimale Effizienz zu ermitteln.

Einstellung der Bahnlänge
Du musst die richtige Bahnlänge wählen, da diese die Berechnung von Tempo, Distanz und Zugfrequenz sowie deinen
SWOLF-Wert beeinflusst. Im Vorstartmodus kannst du die Bahnlänge aus dem Schnellmenü auswählen. Drücke die
LICHT-Taste, um das Schnellmenü zu öffnen. Wähle die Einstellung Bahnlänge aus und ändere ggf. die zuvor eingestellte
Bahnlänge. Die Standardlängen sind 25 Meter und 50 Meter, du kannst aber auch manuell eine individuelle Länge
einstellen. Die Mindestlänge, die gewählt werden kann, beträgt 20 Meter.

SCHWIMMEN IN OFFENEM WASSER
Wenn du das Sportprofil „Schwimmen in offenem Wasser“ verwendest, erfasst die Uhr deine Schwimmdistanz, die Zeit
und das Tempo, deine Zugfrequenz für Freistil sowie deine Route.
Freistil ist der einzige Stil, den das Sportprofil „Schwimmen in offenem Wasser“ erkennt.
Tempo und Distanz: Deine Uhr berechnet dein Tempo und deine Distanz beim Schwimmen mithilfe von GPS.
Zugfrequenz für Freistil: Deine Uhr erfasst deine durchschnittliche und deine maximale Zugfrequenz (wie viele
Schwimmzüge du pro Minute machst) für deine Trainingseinheit.
Route: Deine Route wird mit GPS aufgezeichnet, und du kannst sie dir nach dem Schwimmen auf einer Karte in der Flow
App und im Webservice ansehen. GPS funktioniert nicht unter Wasser. Deine Route wird daher aus den GPS-Datenermittelt, die erfasst werden, wenn sich deine Hand außerhalb des Wassers oder sehr nahe an der Oberfläche befindet.
Äußere Faktoren wie Wasserbedingungen und Satellitenpositionen können die Genauigkeit der GPS-Daten beeinflussen,
sodass die Daten für dieselbe Route von Tag zu Tag variieren können.

MESSEN DER HERZFREQUENZ IM WASSER
Deine Uhr misst deine Herzfrequenz mit der neuen Polar Precision Prime Sensorfusionstechnologie automatisch andeinem Handgelenk und bietet dir damit eine einfache und bequeme Möglichkeit, deine Herzfrequenz beim Schwimmen
zu messen. Obwohl die Herzfrequenz-Messung am Handgelenk im Wasser möglicherweise nicht optimal funktioniert,
reicht die Genauigkeit von Polar Precision Prime aus, um während Schwimmeinheiten deine durchschnittliche
Herzfrequenz und deine Herzfrequenz-Zonen zu überwachen, deinen Kalorienverbrauch präzise zu messen, deine
Trainingsbelastung aus der Trainingseinheit zu berechnen und dir basierend auf deinen Herzfrequenz-Zonen Feedback zu
deinem Training Benefit zu liefern.
Um so genaue Herzfrequenz-Daten wie möglich zu erhalten, ist es wichtig, die Uhr eng anliegend am Handgelenk zu
tragen (noch enger als bei anderen Sportarten). Ausführliche Anweisungen zum Anlegen deiner Uhr für das Training
findest du unter Training mit Herzfrequenz-Messung am Handgelenk.

134Beachte, dass du beim Schwimmen mit deiner Uhr keinen Polar Herzfrequenz-Sensor mit einem Brustgurt
verwenden kannst, da Bluetooth im Wasser nicht funktioniert.

SCHWIMMEINHEIT STARTEN
1. Drücke die ZURÜCK-Taste, um das Hauptmenü aufzurufen, wähle Training starten aus und gehe dann zum
Sportprofil Schwimmen, Bahnschwimmen oder Schwimmen in offenem Wasser.
2. Wenn du das Profil Schwimmen/Bahnschwimmen verwendest, überprüfe, ob die Bahnlänge korrekt ist. Um die
Bahnlänge zu ändern, drücke die LICHT-Taste. Das Schnellmenü wird geöffnet. Wähle darin die Einstellung
Bahnlänge und stelle die korrekte Länge ein.
Starte die Aufzeichnung der Trainingseinheit erst, wenn du im Schwimmbecken bist, vermeide es aber,
die Tasten unter Wasser zu drücken.
3. Drücke die START-Taste, um die Trainingsaufzeichnung zu starten.

WÄHREND DES SCHWIMMENS
Welche Daten auf dem Display angezeigt werden, kannst du im Bereich „Sportprofile“ im Flow Webservice anpassen. In
den Standard-Trainingsansichten in den Sportprofilen für Schwimmen werden folgende Daten angezeigt:
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Deine Herzfrequenz und der Herzfrequenz-ZonePointerDistanz
Dauer
Ruhezeit (Schwimmen und Bahnschwimmen)
Tempo (Schwimmen in offenem Wasser)
Herzfrequenz-Diagramm
Durchschnittliche Herzfrequenz
Maximale Herzfrequenz
Uhrzeit

NACH DEM SCHWIMMEN
Eine Übersicht über deine Schwimmdaten ist direkt nach der Trainingseinheit auf deiner Uhr in derTrainingszusammenfassung verfügbar. Du kannst folgende Daten sehen:
Das Datum und die Uhrzeit, zu der deine Trainingseinheit begonnen hat
Die Dauer der Trainingseinheit
Schwimmdistanz

Durchschnittliche Herzfrequenz
Maximale Herzfrequenz
Cardio Load

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Herzfrequenz-Zonen

Kalorien
Prozentualer Fettanteil der KalorienØ TempoMaximales Tempo

Zugfrequenz (wie viele Schwimmzüge du pro Minute machst)llDurchschnittliche Zugfrequenz
Maximale Zugfrequenz

Synchronisiere deine Uhr mit Flow, um dir eine ausführlichere visuelle Darstellung deines Schwimmtrainings anzusehen,
einschließlich einer detaillierten Aufstellung deiner Schwimm-Trainingseinheiten und von Kurven für Herzfrequenz, Tempo
und Zugfrequenz.

BAROMETER
Die Barometerfunktion umfasst die Angaben Höhe, Steigung, Gefälle, Aufstieg und Abstieg. Die Höhe wird mithilfe eines
Luftdrucksensors gemessen, der den gemessenen Luftdruck in einen Höhenwert umrechnet. Aufstieg und Abstieg werdenin Metern/Fuß angezeigt.
Die luftdruckbasierte Höhe wird während der ersten Minuten einer Trainingseinheit über GPS automatisch zweimalkalibriert. Zu Beginn einer Trainingseinheit und vor der Kalibrierung basiert die Höhenmessung nur auf dem Luftdruck undkann daher, abhängig von den Umgebungsbedingungen, ungenau sein. Die Höhendaten werden nach der Kalibrierungrückwirkend korrigiert. Das bedeutet, dass jegliche ungenauen Messwerte, die zu Beginn einer Trainingseinheit angezeigt
werden, automatisch nachträglich korrigiert werden und die korrigierten Daten im Polar Flow Webservice und der Polar
Flow App nach deiner Trainingseinheit angezeigt werden können, nachdem du deine Daten synchronisiert hast.

136Um genaueste Höhenangaben zu erhalten, empfehlen wir, die Höhe immer manuell zu kalibrieren, wenn eine zuverlässige
Referenz wie ein Gipfel oder eine topografische Karte verfügbar ist oder wenn du dich auf Höhe des Meeresspiegels
befindest. Die Höhe kann manuell auf der Vollbildanzeige der Trainingsansicht kalibriert werden. Drücke OK, um die
aktuelle Höhe einzustellen.
Schlamm und Schmutz können zu fehlerhaften Höhenmessungen führen. Halte dein Gerät sauber, um sicherzustellen,
dass die barometrische Höhenmessung ordnungsgemäß funktioniert.

HÖHENDATEN, WENN DU NICHT TRAINIERST
Wenn du nicht trainierst, kannst du dir deine aktuelle Höhe und das Höhenprofil der letzten 6 Stunden in der Uhranzeige
Standort ansehen.
Gehe zu Uhranzeigen und füge die Standort-Uhranzeige hinzu, um deine Höhe direkt an der Uhr zu sehen, wenn du nicht
trainierst.

KOMPASSUm den Kompass in Trainingseinheiten zu verwenden, musst du ihn zu den Sportprofilen hinzufügen, wo du ihn sehen
möchtest. Gehe im Flow Webservice zu Sportprofile > wähle Bearbeiten im Sportprofil, wo du ihn hinzufügen möchtest >gehe zu Gerätebezogen und wähle Grit X Pro > Trainingsansichten > Neu hinzufügen > Vollbild > Kompass und wähle
Speichern. Denke daran, die Änderungen mit deiner Uhr zu synchronisieren.

VERWENDEN DES KOMPASSES BEI EINER TRAININGSEINHEIT
Während einer Trainingseinheit kannst du mit den AUF/AB-Tasten zur Kompass-Ansicht scrollen. Im Display erscheinen
dein Kurs und die Himmelsrichtungen.

Kalibrieren des Kompasses
Möglicherweise wirst du zur Kalibrierung des Kompasses während einer Trainingseinheit aufgefordert. Befolge in diesem
Fall die Anweisungen auf dem Display, um ihn zu kalibrieren.
Du kannst den Kompass auch manuell vom Schnellmenü aus kalibrieren. Unterbrich deine Trainingseinheit und drücke
LICHT, um zum Schnellmenü zu kommen. Wähle Kompass kalibrieren. Befolge die Anweisungen auf dem Display.
Deinen Kurs sperren
Drücke in der Kompass-Trainingsansicht OK, um deinen aktuellen Kurs zu sperren. Das Display zeigt dann die Abweichungvon deinem gesperrten Kurs in Rot.
Beachte, dass der Kompass zuerst kalibriert werden muss.

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KOMPASS AUßERHALB DES TRAININGS VERWENDEN
Füge die Kompass-Uhranzeige von den Uhranzeigen aus, um sie zu verwenden, wenn du nicht trainierst. Wische nachdem Hinzufügen in der Uhrzeitansicht nach links oder rechts, um zur Kompass-Uhranzeige zu kommen.
Deinen Kurs sperren
Drücke in der Kompassansicht OK, um deinen aktuellen Kurs zu sperren. Das Display zeigt dann die Abweichung vondeinem gesperrten Kurs in Rot.
Kalibrieren des Kompasses
Um den Kompass zu kalibrieren, scrolle bis ganz unten und wähle Kalibrieren.

WETTER
Die Wetter-Uhranzeige liefert dir die stündliche Vorhersage des aktuellen Tages sowie die 3-Stunden-Vorhersage vonmorgen und die 6-Stunden-Vorhersage von übermorgen auf dein Handgelenk. Weitere Wetterinformationen beinhalten
Windgeschwindigkeit, Windrichtung, Feuchtigkeit und die Regenwahrscheinlichkeit.
Wetterinformationen findest du nur in der Wetter-Uhranzeige. Wische in der Uhrzeitanzeige nach links oder rechts, um zur
Wetter-Uhranzeige zu kommen. Drücke in der Uhrzeitanzeige die AUF oder AB-Taste, bis sie angezeigt wird.
Um die Wetterfunktion zu nutzen, musst du die Polar Flow App auf deinem Smartphone haben und deine Uhr muss damit
gekoppelt sein. Ortungsdienste (iOS) oder Standorteinstellungen (Android) müssen ebenfalls aktiviert sein, um
Wetterinformationen zu erhalten.
Vorhersage heute

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Standort der Vorhersage
Wann zuletzt aktualisiert
Aktualisieren (wird angezeigt, wenn die Wetterinformationen aktualisiert werden müssen, weil sich zum Beispiel
dein Standort geändert hat oder die letzte Aktualisierung eine Weile her ist)
Aktuelle Temperatur
Fühlt sich an wie
Regen
Windgeschwindigkeit
Windrichtung
Feuchtigkeit

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l

Stündliche Vorhersage

Beachte, dass eine Wetterhistorie, einschließlich Informationen zum Wetter während deiner Trainingseinheiten, nicht
verfügbar ist.
Vorhersage morgenlVorhersage niedrig/hoch für jeden 3-Stunden-Zeitraum

Vorhersage übermorgenlVorhersage niedrig/hoch für jeden 6-Stunden-Zeitraum

ENERGIESPAREINSTELLUNGENDie Energiespareinstellungen ermöglichen dir, deine Trainingszeit durch Ändern der GPS-Aufzeichnungsrate, Ausschalten
der Pulsmessung am Handgelenk und Verwenden des Bildschirmschoners zu verlängern. Diese Einstellungen optimieren
den Akkuverbrauch und liefern dir mehr Trainingszeit für extra lange Einheiten oder wenn der Akku schon schwach ist.
Die Energiespareinstellungen findest du im Schnellmenü. Du kannst das Schnellmenü im Vorstartmodus, während einer
pausierten Trainingseinheit und in Multisport-Trainingseinheiten während des Wechselmodus öffnen. Im Vorstartmodus

wird es durch Antippen desder LICHT-Taste geöffnet werden.

oder mit der LICHT-Taste geöffnet. Im Pause- und Wechselmodus kann es nur mit

Nachdem eine der Energiespareinstellungen eingestellt wurde, siehst du die Auswirkung an der geschätzten Trainingszeit
im Vorstartmodus. Die Energiespareinstellungen müssen für jede Trainingseinheit separat eingestellt werden. Die
Einstellungen werden nicht gespeichert.

Beachte, dass die Temperatur die geschätzte Trainingszeit beeinflusst. Wenn du bei niedrigen Temperaturen
trainierst, kann die tatsächliche Trainingszeit kürzer sein als das, was zu Beginn der Trainingseinheit angezeigt wird.
GPS-Aufzeichnungsrate
Stelle die GPS-Aufzeichnungsrate auf ein weniger häufiges Intervall (1 Minute oder 2 Minuten). Praktisch bei ultralangen
Einheiten, wenn lange Akkudauer wichtig ist.
Beachte, dass die GPS-Aufzeichnungsrate auf 1 Sekunde eingestellt werden muss, um Navigationsfunktionen wie
Routenführung, Komoot-Routen und Strava Live Segmente zu verwenden. Andere Funktionen können ebenfalls
beeinträchtigt sein, wie zum Beispiel Laufleistung, Geschwindigkeit/Tempo und Distanz, abhängig davon, welches
Sportprofil und welche Sensoren verwendet werden.
Pulsmessung am Handgelenk

139

Pulsmessung am Handgelenk ausschalten. Schalte sie aus, wenn du nicht unbedingt Herzfrequenzdaten benötigst. Wenndu das Herzfrequenz-Messgerät mit einem Brustgurt verwendest, wird die Pulsmessung am Handgelenk standardmäßig
ausgeschaltet.
Bildschirmschoner
Schalte den Bildschirmschoner bei Einheiten ein, wo du die Trainingsdaten nicht dauernd sehen musst.
Wenn der Bildschirmschoner eingeschaltet ist, wird nur die Zeit auf dem Display angezeigt. Drücke eine beliebige Taste,
um den Bildschirmschoner zu verlassen und deine Trainingsdaten anzusehen. Der Bildschirmschoner schaltet sich nach 8
Sekunden wieder ein.

ENERGIEQUELLEN
Die Aufschlüsselung der Energiequellen zeigt, wie viele verschiedene Energiequellen (Fette, Kohlenhydrate, Eiweiße) duwährend deiner Trainingseinheit verbraucht hast. Du kannst sie direkt nach Ende deiner Trainingseinheit in derTrainingszusammenfassung deiner Uhr sehen. Nähere Angaben kannst du in der mobilen Flow App sehen, nachdem dudeine Daten synchronisiert hast.
Bei körperlichen Aktivitäten verwendet dein Körper Kohlenhydrate und Fett als Hauptenergiequellen. Je höher deine
Trainingsintensität, desto mehr Kohlenhydrate verbrauchst du in Proportion zu Fett und umgekehrt. Die Rolle von Eiweiß
ist normalerweise sehr gering, aber bei Aktivitäten mit hoher Intensität und bei langen Trainingseinheiten kann Eiweiß
deinem Körper circa 5 bis 10 % der benötigten Energie liefern.
Wir kalkulieren den Verbrauch der verschiedenen Energiequellen basierend auf deiner Herzfrequenz, berücksichtigen aberauch deine körperlichen Einstellungen. Diese beinhalten dein Alter, Geschlecht, Größe, Gewicht, maximale Herzfrequenz,
Herzfrequenz in Ruhe, maximale Sauerstoffaufnahme sowie die aerobe und die anaerobe Schwelle. Es ist wichtig, dass dudiese Einstellungen so präzise wie möglich vorgenommen hast, damit du genaueste Daten zum Energiequellenverbrauch
erhältst.

ZUSAMMENFASSUNG DER ENERGIEQUELLEN
Nach deiner Trainingseinheit siehst du die folgenden Informationen in der Trainingszusammenfassung:
Kohlenhydrate, Eiweiß und Fett, die du während deiner Trainingseinheit verbraucht hast.
Beachte bitte, dass du die verbrauchten Energiequellen und ihren Mengen nicht als Richtlinien auslegensolltest, wenn du nach deiner Trainingseinheit isst.

DETAILLIERTE ANALYSE IN DER MOBILEN POLAR FLOW APP
In der Polar Flow App kannst du dir auch ansehen, wie viele dieser Quellen du an jedem Punkt deiner Trainingseinheit
verbraucht hast und wie sie sich im Verlauf angesammelt haben. Die Grafik zeigt, wie dein Körper die verschiedenen
Energiequellen bei unterschiedlichen Trainingsintensitäten nutzt und auch in unterschiedlichen Stadien während deiner
Trainingseinheit. Du kannst auch mit der Zeit die Aufschlüsselungen von ähnlichen Trainingseinheiten vergleichen undsehen, wie sich deine Fähigkeit entwickelt, Fett als primäre Energiequelle zu verbrauchen.
Erfahre mehr über Energiequellen

TELEFONBENACHRICHTIGUNGENDie Funktion Smart Notifications ermöglicht es dir, Benachrichtigungen über eingehende Anrufe, Nachrichten und
Benachrichtigungen von Apps auf deiner Uhr zu empfangen. Du erhältst auf deiner Uhr dieselben Benachrichtigungen wie
auf dem Bildschirm deines Smartphones. Die Funktion Push-Benachrichtigungen ist für iOS- und Android-Smartphones
verfügbar.

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Um Push-Benachrichtigungen zu erhalten, muss die Flow App auf deinem Smartphone ausgeführt werden. Zudem mussdas Smartphone mit deiner Uhr gekoppelt sein. Eine Anleitung findest du unter Koppeln eines Mobilgeräts mit deiner Uhr

Push-Benachrichtigungen einschalten
Rufe auf deiner Uhr Einstellungen > Allg. Einstellungen > Smart Notifications auf, um die Benachrichtigungen zu
aktivieren. Stelle die Smart Notifications auf Aus oder Kein Training: Ein. Beachte: Während Trainingseinheiten erhältst dukeine Benachrichtigungen.
Du kannst deine Telefonbenachrichtigungen auch in den Geräteeinstellungen in der Polar Flow App einstellen.
Synchronisiere deine Uhr nach der Aktivierung der Benachrichtigungen mit der Polar Flow App.
Beachte bitte, dass sich bei eingeschalteten Smart Notifications die Akkus von Uhr und Smartphone schneller
entladen, da Bluetooth dann immer eingeschaltet ist.

Nicht stören
Wenn du Benachrichtigungen und Anrufalarme für einen bestimmten Zeitraum deaktivieren möchtest, schalte „Nicht
stören“ ein. Wenn diese Option eingeschaltet ist, erhältst du im festgelegten Zeitraum keine Benachrichtigungen oderAnrufalarme.
Rufe auf deiner Uhr Eingaben > Allg. Einstellungen > Nicht stören auf. Wähle Aus, Ein oder Ein (22:00 – 07:00) und den
Zeitraum, in dem „Nicht stören“ aktiv ist. Wähle eine Einstellung für Start um und Ende um.

BENACHRICHTIGUNGEN ANZEIGEN
Wenn eine Benachrichtigung eingeht, vibriert deine Uhr und unten auf der Anzeige erscheint ein roter Punkt. Du kannst die
Benachrichtigung anzeigen, indem du auf dem Display von unten nach oben wischst oder unmittelbar, nachdem die Uhrvibriert hat, dein Handgelenk umdrehst und auf die Uhr siehst.
Wenn ein Anruf eingeht, vibriert deine Uhr und zeigt den Anrufer an. Du kannst den Anruf mit deiner Uhr auch annehmenoder ablehnen.
Smart Notifications können je nach Android Smartphone-Modell unterschiedlich funktionieren.

MUSIKSTEUERUNGEN
Steuere das Abspielen von Musik und Medien an deinem Smartphone bei Trainingseinheiten mit deiner Uhr und auch vonder Uhrzeitansicht, wenn du nicht trainierst. Stelle die Musiksteuerungen in Einstellungen > Allgemeine Einstellungen >Musiksteuerungen ein. Du kannst die Musik in der Trainingsansicht, von der Uhrzeitansicht oder von beiden steuern.
Wähle Trainingsansicht, um die Musik während deiner Trainingseinheiten zu steuern, und Uhranzeige, um von derUhrzeitansicht mit der Musiksteuerungen-Uhranzeige auf die Steuerungen zuzugreifen, wenn du nicht trainierst. Füge
auch die Musiksteuerungen-Uhranzeige von den Uhranzeigen > Musiksteuerungen hinzu.
Musiksteuerungen sind für iOS- und Android-Smartphones verfügbar. Um die Musiksteuerungen zu nutzen, muss die Polar
Flow App auf deinem Smartphone ausgeführt werden. Zudem muss das Smartphone mit deiner Uhr gekoppelt sein. Eine
Anleitung findest du unter Koppeln eines Mobilgeräts mit deiner Uhr Die Einstellung der Musiksteuerungen wird nach dem
Koppeln deiner Uhr mit deinem Smartphone über die Polar Flow App sichtbar. Wenn du deine Uhr mit der Polar Flow App
eingerichtet hast, ist sie bereits mit deinem Smartphone gekoppelt.

VON DER UHRANZEIGE
Steuere das Abspielen von Musik und Medien bequem von der Uhrzeitansicht mit der Musiksteuerungen-Uhranzeige,
wenn du nicht trainierst.

141

l

Wische in der Uhrzeitansicht nach links/rechts, bis zur MusiksteuerungenUhranzeige.
Pause/Wiedergabe oder Song wechseln ist mit den Steuerungen möglich.

lTippe aufl

, um auf die Lautstärkeregelung zuzugreifenWÄHREND DES TRAININGS
Wenn du die Musik von der Trainingsansicht aus steuern möchtest, ist die Trainingsansicht mit Musiksteuerungenaktiviert, wenn der Player eingeschaltet ist und eine Trainingseinheit gestartet wurde.
llDrücke die AUF-Taste, um während einer Trainingseinheit zur
Trainingsansicht mit Musiksteuerungen zu scrollen.
Drücke die OK-Taste, um vorherige/nächste und Pause/Play-Tasten
anzuzeigen. Wechsel zum vorherigen oder nächsten Song mit den
AUF/AB-Tasten und pausiere mit der OK-Taste. Mit der LICHT-Taste
greifst du auf die Lautstärkeregelung zu.

WECHSELBARE ARMBÄNDER
Grit X Pro verwendet ein 22-mm-Standardarmband. Mit den wechselbaren Armbändern kannst du deine Uhr für jede
Situation und jeden Stil anpassen, sodass du sie immer tragen kannst und einen maximalen Nutzen aus der
Aktivitätsmessung rund um die Uhr, der kontinuierlichen Herzfrequenz-Messung und dem Schlaftracking ziehen kannst.
Wir empfehlen, keine Metall-Armbänder zu verwenden, da sie die GPS-Genauigkeit beeinträchtigen können.

WECHSELN DES ARMBANDS
Der Wechsel des mit Federstegen befestigten Armbands ist einfach. Wähle dein Lieblingsarmband aus der Kollektion vonPolar oder ein beliebiges anderes Uhrenarmband mit 22-mm-Federstegen.
1. Um das Band abzunehmen, ziehe den Schnellentriegelungsknopf nach innen und nimm das Armband ab.
2. Um ein Band anzubringen, führe den Stift (die entgegengesetzte des Schnellentriegelungsknopfes) in das Stiftloch
an der Uhr ein.
3. Ziehe den Schnellentriegelungsknopf nach innen und setze den Stift in die Öffnung ein.
4. Lasse den Knopf los, um das Armband zu fixieren.

KOMPATIBLE SENSOREN
Verbessere dein Trainingserlebnis und verschaffe dir einen noch umfassenderen Überblick über deine Leistung mit
kompatiblen Bluetooth® Sensoren. Zusätzlich zu einer Reihe von Polar Sensoren ist deine Uhr mit mehreren Sensoren von142

Drittanbietern kompatibel.
Sieh dir eine komplette Liste kompatibler Polar Sensoren und Zubehörprodukte an
Kompatible Sensoren von Drittanbietern ansehen
Bevor du einen neuen Sensor verwendest, musst du ihn mit deiner Uhr koppeln. Das Koppeln dauert nur ein paar Sekunden
und gewährleistet, dass deine Uhr nur Signale von deinen Sensoren empfängt und ein störungsfreies Training in derGruppe ermöglicht wird. Bevor du an einem Wettkampf oder Rennen teilnimmst, nimm die Kopplung zu Hause vor, um
Störungen aufgrund von Datenübertragung zu verhindern. Eine Anleitung findest du unter Sensoren mit deiner Uhrkoppeln.

OPTISCHER PULSSENSOR POLAR OH1
Der Polar OH1 ist ein kompakter und vielseitiger optischer Pulssensor, der deinen Puls am Arm oder an der Schläfe misst.
Er ist vielseitig und eine tolle Alternative zu Herzfrequenz-Brustgurten und Herzfrequenz-Messgeräten am Handgelenk. Mit
dem Polar OH1 kannst du deine Echtzeit-Herzfrequenz über Bluetooth an deine Sportuhr, Smartwatch, an die Polar BeatApp oder andere Fitness-Apps sowie simultan an ANT+ Geräte senden. Dank dem integrierten Speicher des Polar OH1
kannst du dein Training mit dem OH1 starten und die Trainingsdaten anschließend auf dein Smartphone übertragen. Er
hat ein bequemes, maschinenwaschbares Textil-Armband und eine Befestigungsklammer für Schwimmbrillen (im Polar
OH1+ Produktpaket).
Er kann auch mit der Polar Club, Polar GoFit und Polar Team App verwendet werden.

POLAR VERITY SENSE
Der Polar Verity Sense ist ein vielseitiger und hochwertiger optischer Pulssensor, der den Puls am Arm oder an der Schläfe
misst. Der Polar Verity Sense ist eine einfache und praktische Alternative zu Herzfrequenz-Sensoren und Messungen am
Handgelenk. Verwende ihn mit dem zugehörigen Armband oder der Befestigungsklammer für Schwimmbrillen oderplatziere ihn einfach eng anliegend direkt auf deiner Haut. Polar Verity Sense sorgt für maximale Bewegungsfreiheit undfunktioniert bei zahlreichen Sportarten. Der Polar Verity Sense erfasst den Puls, die Distanz, das Tempo und beim
Schwimmen im Schwimmbad auch die Bahnen. Die Trainingsdaten können im internen Speicher des Sensors gespeichert
und anschließend auf dein Smartphone übertragen werden. Oder verbinde den Sensor mit deiner Uhr, um deinen Puls
während der Trainingseinheit in Echtzeit zu sehen.

POLAR H10 HERZFREQUENZ-SENSOR
Überwache deine Herzfrequenz mit dem Polar H10 Herzfrequenz-Sensor am Brustgurt mit maximaler Präzision.
Auch wenn Polar Precision Prime die genaueste verfügbare optische Pulsmessungstechnologie ist und sie nahezu überall
funktioniert, liefert der Polar H10 Herzfrequenz-Sensor bei Sportarten, bei denen es schwierig ist, den Sensor an derselben
Stelle am Handgelenk zu halten, oder bei denen es zu Druck bzw. Bewegungen in Muskeln oder Sehnen nahe am Sensor
kommt, die präziseste Herzfrequenz. Der Polar H10 Herzfrequenz-Sensor reagiert besser auf einen schnellen Anstieg oder
Abfall der Herzfrequenz und ist somit die ideale Wahl für Intervalltraining mit schnellen Sprints.
Der Polar H10 Herzfrequenz-Sensor verfügt über einen internen Speicher, der dir ermöglicht, eine Trainingseinheit ohne
verbundenes Trainingsgerät oder mobile Trainings-App aufzuzeichnen. Du brauchst lediglich den H10 HerzfrequenzSensor mit der Polar Beat App zu koppeln und die Trainingseinheit mit der App zu starten. So kannst du zum Beispiel deine
Herzfrequenz bei Schwimmeinheiten mit dem Polar H10 Herzfrequenz-Sensor aufzeichnen. Weitere Informationen findest
du auf den Support-Seiten für Polar Beat und den Polar H10 Herzfrequenz-Sensor.
Wenn du den Polar H10 Herzfrequenz-Sensor während deiner Radfahr-Trainingseinheiten verwendest, kannst du deine
Uhr am Lenker deines Fahrrads anbringen, um dir deine Trainingsdaten während der Fahrt jederzeit ansehen zu können.

POLAR H9 HERZFREQUENZ-SENSOR
Polar H9 ist ein qualitativ hochwertiger Herzfrequenz-Sensor für das tägliche Training. Er liefert exakte HerzfrequenzDaten und enthält den Polar Soft Strap. Der Polar H9 ist sowohl mit der Polar Beat App, als auch mit zahlreichen Apps vonDrittanbietern kompatibel: so machst du dein Smartphone im Handumdrehen zu einem Fitness Tracker. Außerdem bieten
die Technologien Bluetooth®, ANT+™ und 5 kHz Verbindungsmöglichkeiten zu einer Vielzahl an Sport- und Fitnessgeräten.

143

Dank des Brustgurts zeigt dir der Polar H9 sofort, wie sich dein Körper in diesem Moment verhält und wie viele Kalorien duverbrauchst.
Die neueste Version dieser Gebrauchsanleitung und Video-Lernprogramme findest du unter support.polar.com/de/h9heart-rate-sensor.

POLAR STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART
Der Laufsensor Bluetooth® Smart eignet sich für Läufer, die ihre Technik und Leistung verbessern wollen. Er ermöglicht
dir, Informationen zu deiner Geschwindigkeit und Distanz anzuzeigen, sowohl auf einem Laufband als auch beim Lauf im
schlammigsten Gelände.
llll

Misst jeden deiner Schritte, um deine Laufgeschwindigkeit und Distanz anzuzeigen
Unterstützt dich bei der Verbesserung deiner Lauftechnik durch Anzeige deiner Schrittfrequenz und -länge
Sitzt dank seiner kompakten Größe fest an deinen Schnürsenkeln
Stoßfest und wasserdicht für Läufe unter härtesten Bedingungen

POLAR GESCHWINDIGKEITSMESSER BLUETOOTH® SMART
Deine Geschwindigkeit beim Radfahren wird durch eine Reihe von Faktoren beeinflusst. Natürlich zählt Fitness dazu;
Wetterbedingungen und das Profil der Straße spielen ebenfalls eine wichtige Rolle. Das fortschrittlichste Verfahren zur
Messung der Faktoren, die sich auf deine Geschwindigkeit auswirken, ist der aerodynamische Geschwindigkeitsmesser.
lllMisst deine aktuelle, durchschnittliche und maximale Geschwindigkeit
Du kannst deine durchschnittliche Geschwindigkeit verfolgen, um zu sehen, wie du Fortschritte machst und sichdeine Leistung verbessert
Leicht und dennoch robust, lässt sich einfach befestigen

POLAR TRITTFREQUENZSENSOR BLUETOOTH® SMART
Die praktischste Lösung, um deine Leistung bei deiner Radfahr-Trainingseinheit zu messen, ist unser fortschrittlicher
drahtloser Trittfrequenzsensor. Er misst deine aktuelle, durchschnittliche und maximale Trittfrequenz inKurbelumdrehungen pro Minute, sodass du deine Technik beim Training mit anderen Trainingseinheiten vergleichen
kannst.
lllVerbessert deine Fahrtechnik und ermittelt deine optimale Trittfrequenz
Störungsfreie Übermittlung von Trittfrequenzdaten ermöglichen dir die Bewertung deiner individuellen Leistung
Aerodynamische und leichte Ausführung

LEISTUNGSMESSER VON DRITTANBIETERN
Kraft-Leistungs-Messung beim Radfahren
Die Kraft-Leistungs-Messung hilft dir, deine Leistung und Technik beim Radfahren zu überwachen und zu verbessern. Im
Gegensatz zur Herzfrequenz ist die Leistung ein absoluter und objektiver Wert für den Kraftaufwand. Das bedeutet, dassdu auch deine Leistungswerte mit Trainingskollegen desselben Geschlechts und derselben Größe vergleichen kannst. Die
zuverlässigsten Ergebnisse erzielst du, wenn du die Leistung in Watt pro Kilogramm vergleichst. Zu sehen, wie deine
Herzfrequenz bestimmten Leistungszonen entspricht, liefert dir weitere Erkenntnisse.

SENSOREN MIT DEINER UHR KOPPELN
So koppelst du einen Herzfrequenz-Sensor mit deiner Uhr:
Wenn du einen Polar Herzfrequenz-Sensor trägst, der mit deiner Uhr gekoppelt ist, misst die Uhr die Herzfrequenz
nicht am Handgelenk.

144

Polar H9, Polar H10
1. Lege den befeuchteten Herzfrequenz-Sensor an.
2. Gehe auf deiner Uhr zu Allgemeine Einstellungen > Koppeln und synchronisieren >Sensor/Gerät koppeln und drücke die OK-Taste.
3. Berühre deinen Herzfrequenz-Sensor mit deiner Uhr und warte, bis sie erkannt wird.
4. Sobald der Herzfrequenz-Sensor gefunden wurde, wird die Geräte-ID angezeigt, z. B.
Polar H10 xxxxxxxx. Drücke die OK-Taste, um mit der Kopplung zu beginnen.
5. Wenn die Kopplung abgeschlossen ist, wird Kopplung beendet angezeigt.
Polar OH1+, Polar Verity Sense
1. Setze den Sensor mit der Linse nach oben in die Armbandhalterung ein.

2. Zum Einschalten halte die Taste gedrückt, bis die LEDs leuchten.
3. Verity Sense: Der Sensor muss sich im Herzfrequenz-Modus (Herz-Symbol) befinden. Nach der Auswahl leuchten
alle sechs LEDs und du kannst deine Polar Uhr koppeln.

4. Gehe auf deiner Uhr zu Allgemeine Einstellungen > Koppeln und synchronisieren > Sensor/Gerät koppeln unddrücke die OK-Taste.
5. Sobald der Herzfrequenz-Sensor gefunden wurde, wird die Geräte-ID angezeigt, z. B. Polar Sense xxxxxxxx. Drücke
die OK-Taste, um mit der Kopplung zu beginnen.
6. Wenn die Kopplung abgeschlossen ist, wird Kopplung beendet angezeigt.

145Koppeln eines Laufsensors mit deiner Uhr
1. Gehe auf deiner Uhr zu Allgemeine Einstellungen > Koppeln und synchronisieren > Sensor/Gerät koppeln unddrücke die OK-Taste.
2. Die Uhr beginnt, nach deinem Sensor zu suchen. Berühre deinen Sensor mit deiner Uhr und warte, bis sie erkanntwird.
3. Sobald der Sensor gefunden wurde, wird die Geräte-ID angezeigt. Drücke die OK-Taste, um mit der Kopplung zu
beginnen.
4. Wenn die Kopplung abgeschlossen ist, wird Kopplung beendet angezeigt.
Laufsensor kalibrieren
Es gibt zwei Verfahren, um einen Laufsensor manuell über das Schnellmenü zu kalibrieren. Wähle eines der Sportprofile
für Laufen und danach Laufsensor kalibrieren > Durch Laufen kalibrieren oder Kalibrierungsfaktor.
llDurch Laufen kalibrieren: Starte die Trainingseinheit und laufe eine bekannte Distanz. Die Distanz muss mehr als
400 Meter betragen. Wenn du die Distanz zurückgelegt hast, drücke die OK-Taste, um eine Runde zu definieren.
Stelle die tatsächlich gelaufene Distanz ein und drücke die OK-Taste. Der Kalibrierungsfaktor wird aktualisiert.

Bitte beachte, dass der Intervalltimer während der Kalibrierung nicht verwendet werden kann. Wenn derIntervalltimer aktiviert ist, fordert die Uhr dazu auf, ihn zu deaktivieren, damit die manuelle Kalibrierung desLaufsensors möglich ist. Du kannst den Timer nach der Kalibrierung über das Schnellmenü des Pausenmodus
einschalten.
Kalibrierungsfaktor: Stelle den Kalibrierungsfaktor manuell ein, wenn du den Faktor kennst, der eine genaue
Distanz ergibt.

Eine detaillierte Anleitung zur manuellen und automatischen Kalibrierung eines Laufsensors findest du unter Kalibrieren
eines Polar Laufsensors mit Grit X/Vantage M/Vantage V.

So koppelst du einen Radsensor mit deiner Uhr:
Bevor du einen Trittfrequenzsensor, Geschwindigkeitsmesser oder einen Leistungsmesser eines Drittanbieters koppelst,
vergewissere dich, dass er ordnungsgemäß installiert wurde. Weitere Informationen zur Installation der Sensoren findest
du in den zugehörigen Gebrauchsanleitungen.

Wenn du den Leistungsmesser eines Drittanbieters koppelst, stelle sicher, dass sowohl auf deiner Uhr als auch auf
dem Leistungsmesser die neueste Firmware installiert ist. Wenn du über zwei Leistungssender verfügst, musst du sie

146jeweils einzeln koppeln. Nach dem Koppeln des ersten Senders kannst du sofort den zweiten Sender koppeln. Überprüfe
die Geräte-ID auf der Rückseite jedes Senders, um sicherzustellen, dass du die richtigen Sender in der Liste auswählst.
1. Gehe auf deiner Uhr zu Allgemeine Einstellungen > Koppeln und synchronisieren > Sensor/Gerät koppeln unddrücke die OK-Taste.
2. Die Uhr beginnt, nach deinem Sensor zu suchen. Trittfrequenzsensor: Bewege die Kurbel einige Male, um den
Sensor zu aktivieren. Die blinkende rote LED am Sensor zeigt an, dass der Sensor aktiviert ist.
Geschwindigkeitsmesser: Drehe das Laufrad einige Male, um den Sensor zu aktivieren. Die blinkende rote LED am
Sensor zeigt an, dass der Sensor aktiviert ist. Leistungsmesser eines Drittanbieters: Drehe die Kurbeln, um die
Sender zu aktivieren.
3. Sobald der Sensor gefunden wurde, wird die Geräte-ID angezeigt. Drücke die OK-Taste, um mit der Kopplung zu
beginnen.
4. Wenn die Kopplung abgeschlossen ist, wird Kopplung beendet angezeigt.
Radeinstellungen
1. Sensor verbunden mit: wird angezeigt. Wähle Rad 1 oder Rad 2. Bestätige die Auswahl mit der OK-Taste.
2. Reifenumfang einstellen wird angezeigt, wenn du einen Geschwindigkeitsmesser oder einen Leistungsmesser
gekoppelt hast, der die Geschwindigkeit misst. Stelle den Reifenumfang ein und drücke die OK-Taste.
3. Kurbellänge: Stelle die Kurbellänge in Millimetern ein. Die Einstellung wird nur angezeigt, wenn du einen
Leistungsmesser gekoppelt hast.
Reifenumfang messen
Die Eingabe des Reifenumfangs ist Voraussetzung für präzise Radinformationen. Wähle für die Bestimmung desReifenumfangs eine der beiden folgenden Methoden:
Methode 1lll

Das genaueste Ergebnis erzielst du, wenn du den Reifenumfang manuell misst.
Markiere mithilfe des Ventils den Punkt, an dem der Reifen den Boden berührt. Ziehe eine Linie auf dem Boden, um
diesen Punkt festzulegen. Bewege dein Rad auf der flachen Oberfläche um eine komplette Umdrehung vorwärts.
Der Reifen sollte lotrecht zum Boden stehen. Ziehe eine weitere Linie auf dem Boden, um eine volle Umdrehung zu
markieren. Miss den Abstand zwischen den beiden Linien.
Um deinem auf dem Rad lastenden Gewicht Rechnung zu tragen, subtrahiere 4 mm von dem gemessenen Wert.

Methode 2
Lies auf dem Reifen deines Rades die in Zoll oder ERTRO angegebene Reifengröße ab. Der rechten Spalte der Tabelle
kannst du den entsprechenden Reifenumfang in Millimetern entnehmen.
ETRTO

Reifendurchmesser (Zoll)

Reifenumfang (mm)25-55926 x 1.0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1.50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1.95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2.02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

147

ETRTO

Reifendurchmesser (Zoll)

Reifenumfang (mm)28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Bei den Reifenumfangswerten in der Tabelle handelt es sich um Durchschnittswerte, weil der tatsächliche Umfang
von der Art des Reifens und dem Luftdruck abhängt.

Radsport-Leistungsmesser kalibrieren
Du kannst den Leistungsmesser vom Schnellmenü aus kalibrieren. Wähle zunächst eines der Fahrrad-Sportprofile aus undaktiviere die Sender, indem du die Kurbeln bewegst. Wähle anschließend im Schnellmenü Leistungsmesser kalibrieren
aus und befolge die angezeigten Anweisungen zur Kalibrierung des Leistungsmessers. Spezifische Anweisungen zum
Kalibrieren deines Leistungsmessers findest du in der Gebrauchsanleitung des Herstellers.

Entfernen einer Kopplung
So entfernst du eine Kopplung mit einem Sensor oder Mobilgerät:
1. Gehe zu Eingaben > Allgemeine Einstellungen > Koppeln und synchronisieren > Gekoppelte Geräte und drücke
die OK-Taste.
2. Wähle das Gerät aus, das du aus der Liste entfernen möchtest, und drücke die OK-Taste.
3. Kopplung entfernen? wird angezeigt. Bestätige den Vorgang mit der OK-Taste.
4. Kopplung aufgehoben wird angezeigt, wenn die Kopplung abgeschlossen ist.

148

POLAR FLOWPOLAR FLOW APP
In der mobilen Polar Flow App kannst du sofort eine visuelle Interpretation deiner Trainings- und Aktivitätsdaten sehen. Du
kannst in der App auch dein Training planen.

TRAININGSDATEN
Mit der Polar Flow App kannst du einfach auf die Informationen vergangener und geplanter Trainingseinheiten zugreifen
und neue Trainingsziele erstellen. Du kannst zwischen einem schnellen Ziel oder einem Ziel mit Phasen wählen.
Erhalte einen schnellen Überblick über dein Training und analysiere sofort jedes Detail deiner Leistung. Sieh dir die
Wochenzusammenfassungen deines Trainings in deinem Trainingstagebuch an. Du kannst die Highlights deines
Trainings mit der Funktion Bild teilen auch mit deinen Freunden teilen.

AKTIVITÄTSDATEN
Sieh dir Informationen deiner Aktivität rund um die Uhr an. Finde heraus, wie viel von deinem täglichen Aktivitätsziel fehlt
und wie du es erreichen kannst. Sieh dir Schritte, zurückgelegte Distanz basierend auf Schritten und verbrauchten Kalorienan.

SCHLAFDATEN
Verfolge deine Schlafmuster um zu sehen, ob sich Veränderungen in deinem Alltag darauf auswirken und um das richtige
Gleichgewicht zwischen Ruhe, täglicher Aktivität und Training zu finden. Mit der Polar Flow App kannst du die Zeit, dieDauer und die Qualität deines Schlafs sehen.
Du kannst deine gewünschte Schlafzeit einstellen, um festzulegen, wie lange du jede Nacht schlafen willst. Du kannst
deinen Schlaf auch bewerten. Du erhältst Feedback zu deinem Schlaf basierend auf deinen Schlafdaten, deiner
gewünschten Schlafzeit und deiner Schlafbewertung.

SPORTPROFILE
Du kannst in der Polar Flow App einfach Sportprofile hinzufügen, bearbeiten und umorganisieren. In der Polar Flow App
und auf deiner Uhr kannst du bis zu 20 Sportprofile aktivieren.
Weitere Informationen findest du unter Sportprofile in Polar Flow.

BILD TEILEN
Mit der „Bild teilen“-Funktion der Polar Flow App kannst du Bilder mit deinen Trainingsdaten darauf über die gängigsten
sozialen Netzwerke wie Facebook und Instagram teilen. Du kannst entweder ein vorhandenes Foto nehmen oder ein
neues aufnehmen und mit deinen Trainingsdaten versehen. Wenn du die GPS-Aufzeichnung während deiner
Trainingseinheit eingeschaltet hattest, kannst du auch einen Schnappschuss deiner Trainingsroute teilen.
Du kannst dir mit dem folgenden Link ein Video ansehen:
Polar Flow App | Trainingsergebnisse mit einem Foto teilen

VERWENDEN DER POLAR FLOW APPDie Einrichtung deiner Uhr kannst du mit einem Mobilgerät und der Polar Flow App vornehmen.
Um die Polar Flow App zu verwenden, lade sie aus dem App Store oder über Google Play auf dein Mobilgerät herunter. Um
Unterstützung und weitere Informationen zur Verwendung der Polar Flow App zu erhalten, gehe zu
support.polar.com/de/support/Flow_app.

149Bevor du ein neues Mobilgerät (Smartphone, Tablet) verwendest, musst du es mit deiner Uhr koppeln. Siehe Koppeln fürweitere Einzelheiten.
Deine Uhr synchronisiert deine Trainingsdaten nach deiner Trainingseinheit automatisch mit der Polar Flow App. Wenndein Smartphone über eine Internetverbindung verfügt, werden deine Aktivitäts- und Trainingsdaten automatisch auch mit
dem Polar Flow Webservice synchronisiert. Die Verwendung der Polar Flow App ist die einfachste Möglichkeit, um
Trainingsdaten von deiner Uhr mit dem Polar Webservice zu synchronisieren. Nähere Informationen zur Synchronisierung
findest du unter Synchronisierung.

Weitere Informationen und Anleitungen zur Funktionen der Polar Flow App findest du auf der Produkt-Support-Seite der
Polar Flow App.

POLAR FLOW WEBSERVICEIm Polar Flow Webservice kannst du dein Training und deine Aktivitäten im Detail planen und analysieren und mehr überdeine Leistung erfahren. Richte deine Uhr durch Hinzufügen von Sportprofilen und Bearbeiten der Einstellungen individuellein, damit sie perfekt zu deinen Trainingsanforderungen passt. Du kannst deine Trainingseinheiten auch mit deinen
Freunden teilen, dich für Gruppentrainings anmelden und ein personalisiertes Trainingsprogramm für ein Lauf-Eventerhalten.
Der Polar Flow Webservice zeigt außerdem den Prozentsatz der Erfüllung deines täglichen Aktivitätsziels und die Details
deiner Aktivität und hilft dir, zu verstehen, wie sich deine täglichen Gewohnheiten und Entscheidungen auf dein
Wohlbefinden auswirken.
Du kannst deine Uhr mit deinem Computer unter flow.polar.com/start einrichten. Dort wirst du dazu angeleitet, die Polar
FlowSync Software zum Synchronisieren von Daten zwischen deiner Uhr und dem Webservice herunterzuladen und zu
installieren sowie ein Benutzerkonto für den Polar Webservice zu erstellen. Wenn du die Einrichtung mit einem Mobilgerät
und der Polar Flow App vorgenommen hast, kannst du dich mit den Anmeldedaten, die du bei der Einrichtung festgelegt
hast, beim Polar Flow Webservice anmelden.

TAGEBUCHIm Tagebuch siehst du deine tägliche Aktivität, deine Schlafdaten, geplante Trainingseinheiten (Trainingsziele) und kannst
vergangene Trainingsergebnisse noch einmal ansehen.

BERICHTE
Unter Berichte kannst du deine Entwicklung verfolgen.
Trainingsberichte sind praktisch, um deinen Fortschritt im Training über einen längeren Zeitraum zu verfolgen. In
Wochen-, Monats- und Jahresberichten kannst du die Sportart für den Bericht wählen. Im benutzerdefinierten Zeitraum
kannst du den Zeitraum und die Sportart wählen. Wähle in den Drop-Down-Listen einen Zeitraum und eine Sportart füreinen Bericht und klicke auf das Zahnradsymbol, um auszuwählen, welche Daten du in der Berichtsgrafik ansehen
möchtest.
Mithilfe der Aktivitätsberichte kannst du den langfristigen Trend deiner täglichen Aktivität verfolgen. Du kannst wählen, ob
du tägliche, wöchentliche oder monatliche Berichte sehen willst. Im Aktivitätsbericht siehst du auch deine besten Tage
hinsichtlich täglicher Aktivität, Schritte, Kalorien und Schlaf aus deinem gewählten Zeitraum.

PROGRAMME
Das Polar Laufprogramm ist für dein Ziel auf Basis der Polar Herzfrequenz-Zonen maßgeschneidert und berücksichtigt
deine persönlichen Merkmale und dein Trainingspensum. Das Programm ist intelligent und passt sich anhand deiner
Entwicklung mit der Zeit an. Die Polar Laufprogramme sind für 5000-m- und 10.000-m-Wettkämpfe, Halbmarathons und
Marathons verfügbar und bestehen – abhängig vom Programm – aus zwei bis fünf Laufübungen pro Woche. Sie sindsuper einfach!

150

Um Unterstützung und weitere Informationen zur Verwendung des Polar Flow Webservice zu erhalten, gehe zu
support.polar.com/de/support/flow.

SPORTPROFILE IN POLAR FLOW
Auf deiner Uhr gibt es standardmäßig 14 Sportprofile. In der Polar Flow App oder im Polar Flow Webservice kannst dudeiner Sportartenliste neue Sportprofile hinzufügen und deren Einstellungen bearbeiten. Deine Uhr kann maximal
20 Sportprofile enthalten. Wenn du mehr als 20 Sportprofile in der Polar Flow App und im Webservice gespeichert hast,werden die ersten 20 auf der Liste beim Synchronisieren auf deine Uhr übertragen.
Du kannst die Reihenfolge deiner Sportprofile durch Ziehen und Ablegen ändern. Wähle die Sportart, die du verschieben
möchtest und ziehe sie an den Ort, an dem du sie in der Liste haben möchtest.
Du kannst dir mit den folgenden Links Videos ansehen:
Polar Flow App | Sportprofile bearbeiten
Polar Flow Webservice | Sportprofile

SPORTPROFIL HINZUFÜGEN
In der mobilen Polar Flow App:
1. Gehe zu Sportprofile.
2. Tippe oben rechts auf das Plus-Zeichen.
3. Wähle eine Sportart aus der Liste. Tippe in der Android App auf Fertig. Die Sportart wird deiner Sportprofilliste
hinzugefügt.

Im Polar Flow Webservice:
1. Klicke oben rechts auf deinen Namen/dein Profilfoto.
2. Wähle Sportprofile.

151

3. Klicke Sportprofil hinzufügen und wähle die Sportart aus der Liste.
4. Die Sportart wird deiner Sportartenliste hinzugefügt.

Du kannst neue Sportarten nicht selbst erstellen. Die Sportartenliste wird von Polar verwaltet, da jede Sportart
bestimmte Standardeinstellungen und Werte aufweist, die sich z. B auf die Kalorienberechnung sowie die
Funktion „Training Load und Recovery“ (Trainingsbelastung und Erholung) auswirken.

SPORTPROFIL BEARBEITEN
In der mobilen Polar Flow App:
1. Gehe zu Sportprofile.
2. Wähle eine Sportart aus und tippe auf Einstellungen ändern.
3. Wenn du fertig bist, tippe auf Fertig. Denke daran, die Einstellungen mit deiner Uhr zu synchronisieren.

Im Flow Webservice:
1. Klicke oben rechts auf deinen Namen/dein Profilfoto.
2. Wähle Sportprofile.
3. Klicke unter der Sportart, die du bearbeiten möchtest, auf Bearbeiten.
In jedem Sportprofil kannst du die folgenden Informationen bearbeiten:
GrundlagenlAutomatische Runde (kann auf zeit- oder distanzbasiert eingestellt oder ausgeschaltet werden)

HerzfrequenzlllHerzfrequenz-Ansicht (Schläge pro Minute oder % von Maximum)
Herzfrequenz für andere Geräte sichtbar (dies bedeutet, dass kompatible Geräte, die Drahtlostechnologie Bluetooth
Smart verwenden, z. B. Fitnessgeräte, deine Herzfrequenz erkennen können. Du kannst deine Uhr auch beim Polar
Club Gruppentraining verwenden, um deine Herzfrequenz an das Polar Club System zu übertragen.)Herzfrequenz-Zoneneinstellungen (Mithilfe der Herzfrequenz-Zonen kannst du deine Trainingsintensitäten leicht
auswählen und überprüfen. Wenn du Standard wählst, kannst du keine Herzfrequenz-Grenzwerte ändern. Wenn duFrei wählst, können alle Limits geändert werden. Die Standardgrenzwerte der Herzfrequenz-Zone werden auf
Grundlage deiner maximalen Herzfrequenz berechnet.)

152

Geschwindigkeits-/Tempo-EinstellungenllGeschwindigkeits-/Tempo-Ansicht (Wähle Geschwindigkeit km/h / mph oder Tempo Min./km / min/mi)
Geschwindigkeits-/Tempozonen-Einstellungen (Mithilfe der Geschwindigkeits-/Tempozonen kannst du deine
Geschwindigkeit oder dein Tempo je nach deiner Auswahl leicht auswählen und überprüfen. Standardzonen sindein Beispiel für Geschwindigkeits-/Tempozonen einer Person mit relativ hoher Fitness. Wenn du Standard wählst,
kannst du die Grenzwerte nicht ändern. Wenn du Frei wählst, können alle Grenzwerte geändert werden.)Trainingsansichten
Wähle, welche Informationen während des Trainings in deinen Trainingsansichten angezeigt werden sollen. Du kannst
insgesamt acht Trainingsansichten für jedes Profil einrichten. Für jede Trainingsansicht können bis zu vier Datenfelderangezeigt werden.
Klicke auf das Stiftsymbol einer vorhandenen Trainingsansicht, um sie zu bearbeiten, oder klicke auf Neue Ansicht
hinzufügen.
Gesten und FeedbacklVibrations-Feedback (du kannst die Vibration ein- oder ausschalten)

GPS und HöhellAutomatische Pause: Um die Automatische Pause während des Trainings verwenden zu können, musst du GPS
auf Hohe Genauigkeit gesetzt haben oder einen Polar Laufsensor verwenden. Deine Trainingseinheiten werden
automatisch angehalten, wenn du stoppst, und automatisch wieder fortgesetzt, wenn du wieder startest.
Wähle eine GPS-Aufzeichnungsrate aus.

Wenn du mit den Sportprofil-Einstellungen fertig bist, klicke auf Speichern. Denke daran, die Einstellungen mit deiner Uhrzu synchronisieren.
Bitte beachte, dass in einer Reihe von Sportprofilen für Indoor-Sportarten, Gruppensportarten undTeamsportarten die Einstellung HF für andere Geräte sichtbar standardmäßig aktiviert ist. Das bedeutet,
dass kompatible Geräte, die die drahtlose Bluetooth Smart-Technologie verwenden (z. B. Fitnessgeräte), deine
Herzfrequenz erkennen können. Du kannst in der Polar Sportprofilliste nachsehen, für welche Sportprofile dieBluetooth-Übertragung standardmäßig aktiviert ist. Du kannst die Bluetooth-Übertragung in den SportprofilEinstellungen aktivieren oder deaktivieren.

PLANUNG DEINES TRAININGSIn der Polar Flow App und im Polar Flow Webservice kannst du dein Training planen und detaillierte persönliche
Trainingsziele für dich erstellen.

ERSTELLEN EINES TRAININGSPLANS MIT DEM SAISONPLANER
Der Saisonplaner im Polar Flow Webservice ist ein großartiges Werkzeug zur Erstellung eines maßgeschneiderten
Jahrestrainingsplans. Was auch immer dein Trainingsziel ist, Polar Flow hilft dir, einen umfassenden Plan zu erstellen, um
es zu erreichen. Du findest den Saisonplaner auf der Registerkarte Programme im Polar Flow Webservice.

153

Polar Flow for Coach ist eine kostenlose Fern-Coaching-Plattform, mit der du jedes Detail deines Trainings
von kompletten Saisonplänen bis zu einzelnen Trainingseinheiten planen kannst.

ERSTELLEN EINES TRAININGSZIELS IN DER POLAR FLOW APP UND IM POLAR FLOWWEBSERVICE
Beachte, dass die Trainingsziele über FlowSync oder die Polar Flow App mit deiner Uhr synchronisiert werden müssen,bevor du sie verwenden kannst. Deine Uhr leitet dich während des Trainings dabei an, dein Ziel zu erreichen.
So erstellst du ein Trainingsziel im Polar Flow Webservice:
1. Gehe zu Tagebuch und klicke auf Hinzufügen > Trainingsziel.

2. Wähle unter Trainingsziel hinzufügen die Option Sportart und gib den Zielnamen (maximal 45 Zeichen), dasDatum und die Startzeit sowie jegliche Anmerkungen (optional) ein, die du hinzufügen möchtest.
Wähle dann den Typ des Trainingsziels aus folgenden Optionen:

Dauerziel154

1. Wähle Dauer.
2. Gib die Dauer ein.
3. Klicke auf Zu Favoriten hinzufügen, wenn du das Ziel zu deiner Favoritenliste hinzufügen möchtest.
4. Klicke auf Zum Tagebuch hinzufügen, um das Trainingsziel deinemTagebuch hinzuzufügen.

Distanzziel
1. Wähle Distanz.
2. Gib die Distanz ein.
3. Klicke auf Zu Favoriten hinzufügen, wenn du das Ziel zu deiner Favoritenliste hinzufügen möchtest.
4. Klicke auf Zum Tagebuch hinzufügen, um das Trainingsziel deinem Tagebuch hinzuzufügen.

Kalorienziel
1. Wähle Kalorien.
2. Gib die Kalorienmenge ein.
3. Klicke auf Zu Favoriten hinzufügen, wenn du das Ziel zu deiner Favoritenliste hinzufügen möchtest.
4. Klicke auf Zum Tagebuch hinzufügen, um das Trainingsziel deinem Tagebuch hinzuzufügen.

Race Pace-Ziel
1. Wähle Race Pace.
2. Gib zwei der folgenden Werte ein: Dauer, Distanz oder Race Pace. Der dritte Wert wird automatischergänzt.
3. Klicke auf Zu Favoriten hinzufügen, wenn du das Ziel zu deiner Favoritenliste hinzufügen möchtest.
4. Klicke auf Zum Tagebuch hinzufügen, um das Trainingsziel deinem Tagebuch hinzuzufügen.
Beachte bitte, dass Race Pace nur mit Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro, V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage
V und Vantage V2 synchronisiert werden kann.

Phasenziel
1. Wähle Mit Phasen.
2. Füge deinem Ziel Phasen hinzu. Klicke auf Dauer, um eine Phase basierend auf der Dauer hinzuzufügen,oder klicke auf Distanz , um eine Phase basierend auf der Distanz hinzuzufügen. Wähle Name undDauer/Distanz für jede Phase.
3. Markiere das Kästchen Nächste Phase automatisch starten für einen automatischen Phasenwechsel.
Wenn du es nicht markierst, musst du die Phasen manuell wechseln.
4. Wähle die Intensität der Phase basierend auf Herzfrequenz, Geschwindigkeit oder Leistung.

Auf Leistung basierende zeitlich gestaffelte Trainingsziele werden derzeit nur von Grit X, Grit X
Pro, Pacer, Pacer Pro und Vantage V2 unterstützt.

155

5. Wenn du eine Phase wiederholen möchtest, wähle + Phasen wiederholen und ziehe die Phasen, die duwiederholen möchtest, in den Abschnitt Wiederholen.

6. Klicke auf Zu Favoriten hinzufügen, um das Ziel zu deiner Favoritenliste hinzuzufügen.
7. Klicke auf Zum Tagebuch hinzufügen, um das Trainingsziel deinem Tagebuch hinzuzufügen.

Erstelle ein Ziel basierend auf einem favorisierten Trainingsziel.
Wenn du ein Ziel erstellt und es zu deinen Favoriten hinzugefügt hast, kannst du es als Vorlage für ähnliche Ziele
verwenden. Dies vereinfacht die Erstellung von Trainingszielen. Du brauchst z. B. ein komplexes gestaffeltes Trainingsziel
nicht jedes Mal vollständig neu zu planen.
Wenn du einen vorhandenen Favoriten als Vorlage für ein Trainingsziel verwenden möchtest, führe folgende Schritte aus:
1. Ziehe die Maus über ein Datum im Tagebuch.
2. Klicke auf +Hinzufügen > Favorisiertes Ziel und wähle dann ein Ziel aus der Liste der Favoriten aus.

3. Der Favorit wird für den Tag als geplantes Ziel zu deinem Tagebuch hinzugefügt. Die geplante Standardzeit für das
Trainingsziel ist 18:00 Uhr.
4. Klicke auf das Ziel in deinem Tagebuch und verändere es nach Belieben. Wenn du das Ziel in dieser Ansicht
bearbeitest, ändert sich der Original-Zielfavorit nicht.
5. Klicke auf Speichern, um die Änderungen zu aktualisieren.

Du kannst deine Trainingsziel-Favoriten bearbeiten und über die Favoritenseite auch neue erstellen. Klicke imStartmenü auf, um auf die Favoritenseite zuzugreifen.

156

SYNCHRONISIEREN DER ZIELE MIT DEINER UHR
Denke daran, die Trainingsziele über FlowSync oder die Polar Flow App vom Flow Webservice mit deiner Uhr zu
synchronisieren. Wenn du sie nicht synchronisierst, sind sie nur im Tagebuch deines Flow Webservice oder in derFavoritenliste sichtbar.
Informationen zum Starten einer Trainingseinheit findest du unter Starten einer Trainingseinheit.

ERSTELLEN EINES TRAININGSZIELS IN DER POLAR FLOW APP
So erstellst du ein Trainingsziel in der Polar Flow App:

1. Gehe zu Training und klickeoben auf der Seite.
2. Wähle dann den Typ des Trainingsziels aus folgenden Optionen:

Favorisiertes Ziel
1. Wähle Favorisiertes Ziel.
2. Wähle eines der vorhandenen favorisierten Trainingsziele oder wähle favorisiertes Ziel Neu hinzufügen.
3. Tippe auf
neben dem vorhandenen Ziel, um es deinem Tagebuch hinzuzufügen.
4. Das Trainingsziel, das du auswählst, wird zu deinem heutigen Trainingskalender hinzugefügt. Öffne das
Trainingsziel von deinem Tagebuch, um die Zeit für dein Trainingsziel zu bearbeiten.
5. Wenn du Neu hinzufügen wählst, kannst du ein neues favorisiertes Schnellziel, Phasenziel, Strava Live
Segment oder eine Komoot Route erstellen.

Komoot Route ist nur verfügbar in Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro und Vantage V2. Strava Live Segmente
sind verfügbar in Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800, Vantage V und Vantage V2.

Schnellziel
1. Wähle Schnellziel.
2. Auswählen, wenn das Schnellziel auf Distanz, Dauer oder Kalorien basiert.

157

3.
4.
5.
6.

Sportart hinzufügen.
Gib dem Ziel einen Namen.
Stelle die Zieldistanz, Dauer und Kalorienmenge ein.
Tippe auf Fertig, um das Ziel deinem Trainingstagebuch hinzuzufügen.

Phasenziel
1.
2.
3.
4.

Wähle Phasenziel.
Sportart hinzufügen.
Gib dem Ziel einen Namen.
Stelle die Uhrzeit und das Datum für das Ziel ein.

5. Tippe auf das
Symbol neben der Phase, um die Phaseneinstellungen zu bearbeiten.
6. Tippe auf Ziel erstellen, um das Ziel deinem Trainingstagebuch hinzuzufügen.

158

Synchronisiere deine Uhr mit der Polar Flow App, um die Trainingsziele auf deine Uhr zu übertragen.

FAVORITEN
In Favoriten kannst du deine Trainingsziel-Favoriten im Flow Webservice und der mobilen Flow App speichern undverwalten. Du kannst deine Favoriten als geplante Ziele auf deiner Uhr speichern. Weitere Informationen findest du unter
Plane dein Training im Flow Webservice.
Du kannst die maximale Anzahl auf deiner Uhr sehen. Die Anzahl der Favoriten im Flow Webservice ist nicht begrenzt.
Wenn du mehr als 20 Favoriten im Flow Webservice gespeichert hast, werden bei der Synchronisierung die ersten 20 in
der Favoritenliste auf deine Uhr übertragen. Du kannst die Reihenfolge deiner Favoriten durch Ziehen und Ablegen ändern.
Wähle die Sportart, die du verschieben möchtest und ziehe sie an den Ort, an dem du sie in der Liste haben möchtest.

EIN TRAININGSZIEL ZU DEN FAVORITEN HINZUFÜGEN:1. Erstelle ein Trainingsziel.
2. Klicke auf das Favoriten-Symbol
in der unteren rechten Ecke der Seite.
3. Das Ziel wird zu deinen Favoriten hinzugefügt.
oder1. Öffne ein vorhandenes Ziel, das du anhand deines Tagebuchs erstellt hast.
2. Klicke auf das Favoriten-Symbol
in der unteren rechten Ecke der Seite.
3. Das Ziel wird zu deinen Favoriten hinzugefügt.

FAVORIT BEARBEITEN
1. Klicke auf das Favoriten-Symbol
in der oberen rechten Ecke neben deinem Namen. Alle deine TrainingszielFavoriten werden angezeigt.
2. Klicke auf den Favoriten, den du bearbeiten möchtest, und klicke dann Bearbeiten.
3. Du kannst die Sportart und den Zielnamen ändern und Notizen hinzufügen und die Trainingseinzelheiten des Ziels
verändern. Weitere Informationen findest du im Kapitel zur Planung deines Trainings. Nachdem du alle
erforderlichen Änderungen vorgenommen hast, klicke auf Änderungen aktualisieren.

159

FAVORITEN ENTFERNEN
1. Klicke auf das Favoriten-Symbol
in der oberen rechten Ecke neben deinem Namen. Alle deine TrainingszielFavoriten werden angezeigt.
2. Klicke auf das Löschen-Symbol in der oberen rechten Ecke des Trainingsziels, um es aus der Favoritenliste zu
entfernen.

SYNCHRONISIERUNG
Du kannst Daten von deiner Uhr drahtlos über eine Bluetooth-Verbindung an die Polar Flow App übertragen. Alternativ
kannst du deine Uhr über einen USB-Anschluss und die FlowSync Software mit dem Polar Flow Webservice
synchronisieren. Um Daten zwischen deiner Uhr und der Polar Flow App synchronisieren zu können, benötigst du ein Polar
Konto. Wenn du Daten von deiner Uhr direkt mit dem Webservice synchronisieren möchtest, benötigst du zusätzlich zu
einem Polar Konto die FlowSync Software. Wenn du deine Uhr eingerichtet hast, verfügst du bereits über ein Polar Konto.
Wenn du deine Uhr an einem Computer eingerichtet hast, hast du bereits die FlowSync Software auf deinem Computer.
Denke daran, deine Daten zwischen deiner Uhr, dem Polar Flow Webservice und der mobilen App zu synchronisieren, wo
immer du dich befindest.

SYNCHRONISIEREN MIT DER MOBILEN FLOW APP
Stelle vor der Synchronisierung sicher, dass:• du über ein Polar Konto und die Polar Flow App verfügst.
• auf deinem Mobilgerät Bluetooth aktiviert und der Flugmodus deaktiviert ist.
• du deine Uhr mit deinem Mobilgerät gekoppelt hast. Weitere Informationen findest du unter Koppeln.
So synchronisierst du deine Daten:
1. Um dich bei der Polar Flow App anzumelden, halte die Taste an deiner Uhr gedrückt, bis auf deiner Uhr Verbindungzum Smartphone wird hergestellt angezeigt wird.
2. Auf deiner Uhr wird Verbindung zur Polar Flow App wird hergestellt angezeigt.
3. Wenn die Synchronisierung abgeschlossen ist, wird auf deiner Uhr Synchronisierung abgeschlossen angezeigt.
So synchronisierst du deine Daten:
1. Um dich bei der Polar Flow App anzumelden, halte die ZURÜCK-Taste an deiner Uhr gedrückt.
2. Verbindung zum Smartphone wird hergestellt wird angezeigt, gefolgt von Verbindung zur Polar Flow App wird
hergestellt.
3. Wenn die Synchronisierung abgeschlossen ist, wird Synchronisierung abgeschlossen angezeigt.

Deine Uhr synchronisiert einmal in der Stunde automatisch mit der Polar Flow App, wenn sich dein
Smartphone innerhalb der Bluetooth Reichweite befindet. Die automatische Synchronisierung erfolgt auch,wenn du eine Trainingseinheit beendest oder die Einstellungen auf deiner Uhr änderst. Wenn du deine Uhr mit
der Polar Flow App synchronisierst, werden deine Aktivitäts- und Trainingsdaten automatisch über eineInternetverbindung auch mit dem Polar Flow Webservice synchronisiert.
Um Unterstützung und weitere Informationen zur Verwendung der Polar Flow App zu erhalten, gehe zu
support.polar.com/de/support/Flow_app.

SYNCHRONISIERUNG MIT DEM POLAR FLOW WEBSERVICE ÜBER POLAR FLOWSYNC
Um Daten mit dem Polar Flow Webservice zu synchronisieren, benötigst du die Polar FlowSync Software. Gehe zu
flow.polar.com/start, lade die Software herunter und installiere sie, bevor du mit der Synchronisierung beginnen kannst.

160

1. Schließe deine Uhr an deinen Computer an. Vergewissere dich, dass die Polar FlowSync Software läuft.
2. Auf deinem Computer wird das FlowSync-Fenster geöffnet und die Synchronisierung beginnt.
3. Wenn die Synchronisierung abgeschlossen ist, wird „Synchronisierung abgeschlossen“ angezeigt.
Jedes Mal, wenn du deine Uhr mit deinem Computer verbindest, überträgt die Polar FlowSync Software deine Daten an
den Polar Flow Webservice und synchronisiert alle Einstellungen, die du geändert hast. Wenn die Synchronisierung nicht
automatisch beginnt, starte FlowSync über das Desktop-Symbol (Windows) oder aus dem Ordner „Programme“ (Mac OS
X). Jedes Mal, wenn ein Firmware-Update verfügbar ist, informiert dich FlowSync und fordert dich auf, es zu installieren.
Wenn du Einstellungen im Polar Flow Webservice änderst, während die Uhr mit deinem Computer verbunden
ist, drücke die Synchronisierungs-Schaltfläche in FlowSync, um die Einstellungen an deine Uhr zu übertragen.
Um Unterstützung und weitere Informationen zur Verwendung des Polar Flow Webservice zu erhalten, gehe zu
support.polar.com/de/support/flow.
Um Unterstützung und weitere Informationen zur Verwendung der FlowSync Software zu erhalten, gehe zu
support.polar.com/de/support/FlowSync.

161

WICHTIGE INFORMATIONEN
AKKUDeine Uhr verfügt über einen eingebauten Akku. Akkus sind wiederaufladbar und haben eine begrenzte Lebensdauer, dievon mehreren Faktoren abhängt. Dazu gehören die Akkutechnologie, Betriebstemperaturen, Ladegewohnheiten und die
Art und Weise, wie die Uhr verwendet und gepflegt wird. Du kannst die Akkulaufzeit maximieren, indem du deine Uhr ingutem Zustand hältst und sie gemäß den nachstehenden Anweisungen lädst und aufbewahrst.
llHalte die Ladekontakte deiner Uhr sauber, um deine Uhr vor Oxidation und anderen möglichen Schäden durch
Schmutz und Salzwasser (z. B. Schweiß oder Meerwasser) zu schützen. Die beste Methode, um die Ladekontaktesauber zu halten, ist die Uhr nach jeder Trainingseinheit mit lauwarmem Wasser abzuspülen. Die Uhr ist
wasserbeständig und du kannst sie unter laufendem Wasser abspülen, ohne die elektronischen Komponenten zu
beschädigen.
Vergewissere dich vor dem Laden, dass die Ladekontakte deiner Uhr und am Kabel frei von Feuchtigkeit, Staub und
Schmutz sind. Wische Verschmutzungen und Feuchtigkeit vorsichtig ab.

l

Lade die Uhr nicht bei Temperaturen unter 0 °C oder über +40 °C.

l

Lade die Uhr nicht in der Nähe von brennbaren Materialien oder auf brennbaren Oberflächen.

l

Lade die Uhr nicht, wenn sie feucht ist.

l

l

l

l

Setze die Uhr nicht längere Zeit extremer Kälte (unter –10 °C) oder Hitze (über 50 °C) oder direkter Sonnenstrahlungaus.
Vermeide das Tiefentladen des Akkus und lade den Akku nicht jedes Mal vollständig auf. Eine Akkuladung zwischen
10 und 90 % belastet den Akku weniger und hilft, die optimale Leistung des Akkus zu erhalten und seine
Lebensdauer zu verlängern.
Lasse den Akku nicht über einen längeren Zeitraum vollständig entladen und halte ihn nicht ständig auf maximalem
Akkuladestand.
Bewahre die Uhr teilweise aufgeladen an einem kühlen und trockenen Ort auf. Wenn du deine Uhr eine Weile nichtverwendest, lade sie vor der Aufbewahrung auf etwa 50 Prozent. Schalte die Uhr zudem über Einstellungen > Überdeine Uhr aus. Der Akku verliert während der Lagerung langsam die Ladung. Wenn du die Uhr mehrere Monate
nicht nutzt, wird empfohlen, sie nach einigen Monaten aufzuladen.

Im Laufe der Zeit verschleißen Akkus allmählich und ihre Kapazität nimmt ab. Die durchschnittliche Lebensdauer vonLithium-Ionen-Akkus, die in Smartphones und Sportuhren verwendet werden, einschließlich Polar Uhren, beträgt etwa 2 bis
3 Jahre. Der Akku wird in dieser Phase etwa 80 % seiner ursprünglichen Kapazität haben, und der Prozentsatz nimmt mit
der Zeit und durch den Gebrauch weiter ab. Die tatsächliche Akkulebensdauer variiert je nach Verwendung und
Betriebsbedingungen.
Minimiere am Ende der Produktlebensdauer bitte die möglichen Auswirkungen auf Umwelt und menschliche Gesundheit
durch Abfälle. Befolge die örtlichen Bestimmungen für die Abfallentsorgung und nutze die getrennte Sammlung vonElektrogeräten. Entsorge diese Produkte nicht im unsortierten Hausmüll.

LADEN DES AKKUS
Verwende das mit dem Produkt-Set gelieferte USB-Kabel, um den Akku über den USB-Anschluss deines Computers
aufzuladen.
Du kannst den Akku an einer Wandsteckdose laden. Verwende zum Laden über eine Steckdose einen USB-Netzadapter(nicht im Lieferumfang enthalten). Wenn du einen USB-Netzadapter verwendest, stelle sicher, dass die
Ausgangsspannung 5 VDC und der Ausgangsstrom mindestens 500 mA beträgt. Verwende nur einen USB-Netzadapter,162der über eine adäquate Sicherheitszulassung verfügt (mit „LPS“, „Limited Power Supply“, „UL-gelistet“ oder „CE“
gekennzeichnet).

Um den Akku über deinen Computer zu laden, schließe deine Uhr einfach an deinen Computer an. Sie kann danngleichzeitig über FlowSync synchronisiert werden.
1. Um deine Uhr zu laden, verbinde sie über das mitgelieferte Kabel mit einem aktiven USB-Anschluss oder einem
USB-Ladegerät. Die Kontakstellen sind magnetisch. Stelle lediglich sicher, den Absatz auf dem Kabel an der Kerbein deiner Uhr auszurichten (rot markiert).

2. Der Akku wird geladen erscheint in der Anzeige.
Wenn der Akku vollständig entladen ist, dauert es einige Minuten, bevor die Ladeanimation auf dem
Display erscheint.
3. Wenn das Batteriesymbol vollständig gefüllt ist, ist die Uhr voll geladen.

LADEN WÄHREND DES TRAININGS
Versuche nicht, deine Uhr während einer Trainingseinheit mit einem tragbaren Ladegerät wie einer Powerbank zu laden.
Wenn du deine Uhr während einer Trainingseinheit an eine Stromquelle anschließt, wird der Akku nicht geladen. Wenn das
Ladekabel während des Trainings angeschlossen ist, können Schweiß und Feuchtigkeit zu Korrosion führen und das
Ladekabel sowie die Uhr beschädigen. Wenn du eine Trainingseinheit startest, während du die Uhr lädst, wird derLadevorgang gestoppt.

AKKUSTATUS UND BENACHRICHTIGUNGEN
Akkustatus-Symbol
Das Akkustatus-Symbol wird angezeigt, wenn du dein Handgelenk drehst, um auf die Uhr zu schauen, wenn du die LICHTTaste in der Uhrzeitanzeige drückst oder wenn du aus dem Menü in die Uhrzeitanzeige zurückkehrst.

Akku-BenachrichtigungenlWenn der Akku schwach ist, erscheint die Meldung Akku ist schwach. Laden in der Uhrzeitanzeige. Es wird
empfohlen, die Uhr zu laden.

163

l

Lade Akku vor dem Training wird angezeigt, wenn die Akkukapazität nicht ausreicht, um eine Trainingseinheit
aufzuzeichnen.

Meldungen bei schwachem Akku während des Trainings:lll

Akku ist schwach wird angezeigt, wenn die Akkuladung sehr gering ist. Die Benachrichtigung wird wiederholt, wenn
die Akkuladung zu gering zum Messen der Herzfrequenz und zur Erfassung der GPS-Daten ist und beide
Funktionen ausgeschaltet werden.
Wenn der Akku fast vollständig entladen ist, wird Aufzeichnung beendet angezeigt. Deine Uhr unterbricht die
Aufzeichnung des Trainings und speichert die Trainingsdaten.
Wenn die Uhr nichts anzeigt, ist der Akku leer, und die Uhr befindet sich im Energiesparmodus. Lade deine Uhr.
Wenn der Akku vollständig entladen ist, dauert es möglicherweise ein wenig, bevor die Lade-Animation angezeigt
wird.

Wenn die Uhr nichts anzeigt, ist der Akku leer, und die Uhr befindet sich im Energiesparmodus. Lade deine Uhr. Wenn der
Akku vollständig entladen ist, dauert es möglicherweise ein wenig, bevor die Lade-Animation angezeigt wird.
Die Betriebszeit hängt von vielen Faktoren ab, z. B. von der Umgebungstemperatur, in der du deine Uhr verwendest, den
Funktionen und den Sensoren, die du benutzt, und dem Alter des Akkus. Häufige Synchronisierungen mit der Flow App
verkürzen die Akkulaufzeit ebenfalls. Die Betriebsdauer verringert sich deutlich bei Temperaturen weit unter dem
Gefrierpunkt. Wenn du die Uhr unter der Kleidung trägst, ist der Akku besser vor Kälte geschützt, sodass sich die
Betriebszeit verlängert.

PFLEGE DEINER UHR
Wie alle elektronischen Geräte sollte deine Polar Uhr sauber gehalten und vorsichtig behandelt werden. Die folgenden
Hinweise werden dir dabei helfen, die Garantiebedingungen zu erfüllen, das Gerät in einem Spitzenzustand zu halten undalle Probleme beim Laden oder bei der Synchronisierung zu vermeiden.

HALTE DEINE UHR SAUBER
Wasche die Uhr nach jeder Trainingseinheit mit milder Seifenlösung unter fließendem Wasser ab. Trockne ihn mit einem
weichen Handtuch ab.
Halte die Ladekontakte deiner Uhr und das Ladekabel sauber, um problemloses Laden und Synchronisieren
sicherzustellen.
Vergewissere dich vor dem Laden, dass die Ladekontakte deiner Uhr und das Kabel frei von Feuchtigkeit, Staub und
Schmutz sind. Wische Verschmutzungen und Feuchtigkeit vorsichtig ab. Lade die Uhr nicht, wenn sie feucht oder voll
Schweiß ist.
Halte die Ladekontakte deiner Uhr sauber, um deine Uhr vor Oxidation und anderen möglichen Schäden durch Schmutz
und Salzwasser (z. B. Schweiß oder Meerwasser) zu schützen. Die beste Methode, um die Ladekontakte sauber zu halten,
ist die Uhr nach jeder Trainingseinheit mit lauwarmem Wasser abzuspülen. Die Uhr ist wasserbeständig und du kannst sie
unter laufendem Wasser abspülen, ohne die elektronischen Komponenten zu beschädigen.

Behandle den optischen Herzfrequenz-Sensor mit Sorgfalt
Achte darauf, dass der optische Sensorbereich auf der Gehäuserückseite nicht zerkratzt wird. Kratzer und Schmutz
beeinträchtigen die Leistung der Herzfrequenz-Messung am Handgelenk.
Vermeide es, Parfüm, Lotion, Sonnenschutz oder Insektenschutzmittel in dem Bereich zu verwenden, wo du deine Uhrträgst. Wenn die Uhr mit diesen oder anderen Chemikalien in Berührung kommt, wasche sie mit einer milden
Seifenwasserlösung ab und spüle sie sorgfältig unter fließendem Wasser.

164

AUFBEWAHRUNG
Bewahre dein Trainingsgerät an einem kühlen und trockenen Ort auf. Lagere es nicht in einer feuchten Umgebung odereiner nicht atmungsaktiven Tasche (z. B. einer Plastiktüte oder einer Sporttasche) oder gemeinsam mit leitfähigem
Material wie einem nassen Handtuch. Setze den Trainingscomputer nicht über einen längeren Zeitraum starker
Sonnenstrahlung aus, z. B. im Auto liegend oder auf der Radhalterung montiert. Wenn du deine Uhr eine Weile nichtverwenden willst, bewahre sie teilweise aufgeladen auf. Der Akku verliert während der Lagerung langsam die Ladung.
Wenn du die Uhr mehrere Monate nicht nutzt, wird empfohlen, sie nach einigen Monaten aufzuladen. Dies verlängert die
Lebensdauer der Batterie.
Setze das Gerät nicht längere Zeit extremer Kälte (unter –10 °C) und Hitze (über 50 °C) oder direkter
Sonnenstrahlung aus.

SERVICE
Wir empfehlen, während der zweijährigen Garantiezeit die Wartung und Reparaturen nur von der Polar Serviceabteilung
durchführen zu lassen. Schäden und Folgeschäden, die durch nicht von Polar Electro autorisiertes Personal verursacht
werden, sind von der Garantie ausgeschlossen. Weitere Informationen findest du im Kapitel Weltweite Garantie von Polar.
Kontaktinformationen und die Adressen aller Polar Serviceabteilungen findest du unter support.polar.com und auf den
länderspezifischen Websites.

WICHTIGE HINWEISE
Polar Produkte (Trainingsgeräte, Activity Tracker und Zubehör) sind dafür ausgelegt, die physische Belastung undErholung während und nach deinen Trainingseinheiten anzuzeigen. Die Polar Trainingsgeräte und Activity Tracker messen
deine Herzfrequenz und/oder teilen dir deine Aktivität mit. Die Polar Trainingsgeräte mit integriertem GPS zeigen deine
Geschwindigkeit, Distanz und deinen Standort. Mit einem kompatiblen Polar Zubehör zeigen die Polar Trainingsgeräte
Geschwindigkeit und Distanz, Schrittfrequenz, Standort und Leistung. Eine vollständige Liste des kompatiblen Zubehörs
findest du unter www.polar.com/de/products/accessories . Die Polar Trainingsgeräte mit barometrischem Drucksensor
messen die Höhe und andere Variablen. Andere Anwendungsbereiche sind nicht vorgesehen. Das Polar Trainingsgerät ist
nicht zum Messen von Umgebungsdaten vorgesehen, die professionelle oder industrielle Genauigkeit erfordern.

STÖRUNGEN WÄHREND DES TRAININGS
Elektromagnetische Interferenzen und Trainingsequipment
In der Nähe von elektrischen Geräten kann es zu Störungen kommen. Auch WLAN-Basisstationen können beim Training
mit dem Trainingsgerät Störungen verursachen. Um fehlerhafte Anzeigen oder Fehlfunktionen zu vermeiden, meidemögliche Störquellen.
Trainingsequipment mit elektronischen Komponenten wie LED-Anzeigen, Motoren und elektrischen Bremsen kann
Störsignale verursachen. Um diese Probleme zu lösen, versuche Folgendes:
1. Nimm den Herzfrequenz-Sensorgurt von der Brust ab und trainiere auf deinem Trainingsgerät, wie du normal
trainieren würdest.
2. Bewege das Trainingsgerät, bis du einen Bereich findest, in dem keine Störsignale angezeigt werden oder das
Herzsymbol nicht blinkt. Interferenzen sind häufig direkt vor dem Anzeigefeld des Trainingsgeräts am stärksten,während der Bereich links oder rechts davon relativ frei von Störungen ist.
3. Lege den Herzfrequenz-Sensorgurt wieder an und halte dein Trainingsgerät möglichst in diesem interferenzfreien
Raum.
Wenn dein Produkt mit dem Trainingsequipment immer noch nicht richtig funktioniert, verursacht das Trainingsequipment
möglicherweise zu starke elektrische Störungen für die drahtlose Herzfrequenz-Messung.

165

GESUNDHEIT UND TRAINING
Training kann Risiken in sich bergen. Wir empfehlen dir, vor Beginn eines regelmäßigen Trainingsprogramms die
folgenden Fragen hinsichtlich deines Gesundheitszustandes zu beantworten. Falls du mindestens eine dieser Fragen mit
Ja beantwortest, empfehlen wir dir, mit einem Arzt zu sprechen, bevor du ein Trainingsprogramm beginnst.
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Hast du während der letzten 5 Jahre nicht regelmäßig Sport betrieben und/oder hattest du eine vorwiegend
sitzende Lebensweise?
Hast du einen hohen Blutdruck oder einen hohen Cholesterinspiegel?
Nimmst du blutdruckregulierende Medikamente oder Herzmittel ein?
Hast du in der Vergangenheit unter Atembeschwerden gelitten?
Hast du irgendwelche Anzeichen oder Symptome einer Krankheit?
Bist du nach einer schweren Erkrankung oder medizinischen Behandlung, etwa einer Operation, in der
Rekonvaleszenz?
Trägst du einen Herzschrittmacher oder ein sonstiges implantiertes Gerät?
Rauchst du?
Bist du schwanger?

Bitte denke auch daran, dass die Herzfrequenz nicht nur durch die Trainingsintensität, sondern zusätzlich auch durch
Medikamente gegen Erkrankungen des Herzens, Asthma, Atembeschwerden usw. sowie bestimmte Energy-Drinks,
Alkohol und Nikotin beeinflusst werden kann.
Achte während des Trainings unbedingt auf die Reaktionen deines Körpers. Wenn du während des Trainings unerwartete
Schmerzen oder starke Ermüdung verspürst, solltest du das Training beenden oder mit einer geringeren Intensität
fortfahren.
Hinweis: Auch wenn du einen Herzschrittmacher oder ein anderes implantiertes elektronisches Gerät trägst, kannst duPolar Produkte nutzen. Theoretisch sollten keine Störungen des Herzschrittmachers durch Polar Produkte auftreten. Esliegen keinerlei Berichte über solche Störungen vor. Wir können jedoch nicht garantieren, dass unsere Produkte für alleHerzschrittmacher oder sonstigen implantierten Geräte geeignet sind, da eine Vielzahl verschiedener Modelle solcher
Geräte erhältlich ist. Wenn du Zweifel hast oder bei der Verwendung von Polar Produkten ungewöhnliche Empfindungenauftreten, konsultiere deinen Arzt oder wende dich an den Hersteller des implantierten elektronischen Gerätes, um
sicherzustellen, dass du das Polar Produkt ohne Bedenken verwenden kannst.
Solltest du allergisch auf Substanzen reagieren, die mit der Haut in Berührung kommen, oder vermutest du eine allergische
Reaktion, die auf die Verwendung des Produktes zurückzuführen ist, überprüfe die aufgelisteten Materialien des Produktes
im Kapitel Technische Spezifikationen. Wenn Hautreaktionen auftreten, verwende das Produkt nicht mehr und konsultiereeinen Arzt. Informiere außerdem den Polar Kundenservice über deine Hautreaktion Um Hautreaktionen auf den
Herzfrequenz-Sensor zu vermeiden, trage diesen über einem Shirt. Befeuchte das Shirt unter den Elektroden sorgfältig, um
eine einwandfreie Funktion des Sensors zu gewährleisten.
Wenn Feuchtigkeit und verstärkte Reibung zusammenkommen, kann sich in seltenen Fällen Farbe von derOberfläche des Herzfrequenz-Sensors oder des Armbands lösen. Dadurch kann es auf heller Kleidung zu
Flecken kommen. Es kann auch dazu führen, dass dunklere Farben von Kleidung abfärben und hellfarbene
Trainingsgeräte verfärben. Um ein hellfarbenes Trainingsgerät über Jahre strahlend zu erhalten, stelle bitte
sicher, dass die Kleidung, die du beim Training trägst, nicht abfärbt. Wenn du Parfüm, Lotion, Sonnenschutz
oder Insektenschutzmittel verwendest, stelle sicher, dass dieses nicht mit dem Trainingsgerät oder dem
Herzfrequenz-Sensor in Kontakt kommt. Wenn du bei Kälte trainierst (-20 °C bis -10 °C), empfehlen wir, dasTrainingsgerät unter dem Ärmel deiner Jacke, direkt auf der Haut zu tragen.

WARNUNG – BATTERIEN AUßER REICHWEITE VON KINDERN AUFBEWAHREN
Polar Herzfrequenz-Sensoren (zum Beispiel H10 und H9) beinhalten eine Knopfzellen-Batterie. Wenn die Knopfzelleverschluckt wird, kann sie in nur zwei Stunden schwere innere Verbrennungen verursachen, die zum Tod führen können.
Neue und gebrauchte Batterien von Kindern fernhalten. Wenn sich das Batteriefach nicht sicher schließen lässt, das
Produkt nicht mehr verwenden und von Kindern fernhalten. Wenn Sie den Verdacht haben, dass die Batterienverschluckt wurden oder sich in einem Körperteil befinden, sofort einen Arzt aufsuchen.

166

Deine Sicherheit ist uns wichtig. Die Form des Polar Laufsensors Bluetooth® Smart ist so entwickelt, dass die Möglichkeit,sich in etwas zu verfangen, minimiert wird. Sei trotzdem vorsichtig, wenn du zum Beispiel mit dem Laufsensor durch
Unterholz läufst.

SICHERE VERWENDUNG DEINES POLAR PRODUKTS
Polar bietet den Kunden vom Verkaufsstart des Produkts mindestens fünf Jahre Produktsupport-Service an. Der
Produktsupport-Service enthält notwendige Firmware-Updates für Polar Geräte und Behebungen für kritische
Schwachstellen nach Bedarf. Polar überwacht ständig die Veröffentlichungen bekannter Schwachstellen. Bitte aktualisieredein Polar Produkt regelmäßig und sobald dich die mobile Polar Flow App oder die Polar FlowSync Computersoftwareüber die Verfügbarkeit einer neuen Firmware-Version informiert.
Daten von Trainingseinheiten und andere Daten, die auf deinem Polar Gerät gespeichert sind, umfassen sensible
Informationen über dich wie deinen Namen, Daten zur körperlichen Verfassung, zur allgemeinen Gesundheit und zum
Standort. Standortdaten können verwendet werden, um dich ausfindig zu machen, wenn du draußen trainierst, und um
deine gewohnten Routen herauszufinden. Sei aus diesen Gründen besonders vorsichtig, wie du dein Gerät aufbewahrst,
wenn du es nicht benutzt.
Wenn du die Smart Notifications auf deinem Gerät am Handgelenk verwendest, muss dir bewusst sein, dass die
Nachrichten von bestimmten Applikationen auf das Display des Handgelenkgeräts übertragen werden. Deine letzten
Nachrichten können ebenfalls vom Gerätemenü aus angesehen werden. Wenn du die Vertraulichkeit deiner privaten
Nachrichten sicherstellen willst, sieh von der Nutzung der Funktion Smart Notifications ab.
Bevor du das Gerät an andere übergibst – zum Testen oder vor einem Verkauf – ist es erforderlich, dass du das Gerät auf
die Werkseinstellungen zurücksetzt und es von deinem Polar Flow Konto entfernst. Das Zurücksetzen auf die
Werkseinstellungen kann mit der FlowSync Software auf deinem Computer durchgeführt werden. Das Zurücksetzen auf
die Werkseinstellungen löscht den Gerätespeicher und das Gerät kann nicht mehr mit deinen Daten verknüpft werden. Um
das Gerät vom Polar Flow Konto zu entfernen, melde dich im Polar Flow Webservice an, wähle „Produkte“ und klicke auf
die Taste „Entfernen“ neben dem Produkt, das du entfernen möchtest.
Die gleichen Trainingseinheiten werden mit der Polar Flow App auch auf deinem Mobilgerät gespeichert. Für zusätzliche
Sicherheit können verschiedene Optionen zur Sicherheitsverbesserung an deinem Mobilgerät, wie starke Authentifizierung
und Geräteverschlüsselung, aktiviert werden. Eine Anleitung zur Aktivierung dieser Optionen findest du in derGebrauchsanleitung deines Mobilgeräts.
Wenn du den Polar Flow Webservice nutzt, empfehlen wir die Verwendung eines Passworts mit mindestens 12 Zeichen.
Wenn du den Polar Flow Webservice an einem öffentlichen Computer nutzt, denke daran, den Cache und den
Browserverlauf zu löschen, damit andere nicht auf dein Konto zugreifen können. Erlaube auch einem Browser am
Computer nicht, dein Passwort für den Polar Flow Webservice zu speichern oder es sich zu merken, wenn es nicht dein
privater Computer ist.
Alle Sicherheitsfragen können unter security(a)polar.com oder beim Polar Kundenservice gestellt werden.

TECHNISCHE DATENGRIT X PRO
Batterietyp:Lithium-Polymer-Akku, 346 mAh

Betriebsdauer:

Akkulaufzeit bis zu 40 Stunden im
Trainingsmodus (GPS und
Pulsmessung am Handgelenk) oderbis zu 7 Tage im Uhrenmodus mit
kontinuierlicher Herzfrequenz-

167

Messung. Mehrere
Energiesparoptionen auswählbar.
Die zahlreichen Energiesparoptionen
können dir bis zu 100 Stunden im
Trainingsmodus bringen.
Umgebungstemperatur:-20 °C bis +50 °C / -4 °F bis 122 °F.
Temperaturen unter -10 °C / 14 °F können die Akkulebensdauer und Leistung
beeinträchtigen.

Materialien der Uhr:Black DLC
Produkt: Saphirglas, PA12+30GF,
TPE, Edelstahl, PMMA,
diamantähnliche
Kohlenstoffbeschichtung
Armband: FKM
Schließe: Edelstahl
Nordic Copper
Produkt: Saphirglas, PA12+30GF,
TPE, Edelstahl, PMMA
Armband: FKM
Schließe: Edelstahl
Arctic Gold
Produkt: Saphirglas, PA12+30GF,
TPE, Edelstahl, PMMA
Armband: FKM
Schließe: Edelstahl
Titan
Produkt: Saphirglas, PA12+30GF,
TPE, Titan, PMMA
Schwarz-Rotes Armband: Perforiertes
Leder (pflanzlich gegerbt)
Schwarzes Armband: FKM

168

Schließe: Edelstahl

Kabelmaterial:

MESSING, PA66+PA6, PC, TPE,
KOHLENSTOFFSTAHL, NYLON

Ganggenauigkeit der Uhr:Genauer als ±0,5 Sekunden/Tag bei
25 °C

GNSS-Genauigkeit:

Durchschnittliche Routengenauigkeit:
5m
Distanzgenauigkeit: +-2 %Das sind die Werte, die in Freiflächen
erzielt werden, wenn keine
Wohnhäuser oder Bäume die
Satellitenansicht stören. In Stadtoder Waldgebieten können dieseWerte erreicht werden abermanchmal auch abweichen.

Höhenauflösung:

1m

Aufstiegs-/Abstiegsauflösung:

5m

Maximale Höhe:

9000 m / 29525 ft

Abtastrate:

1s

Herzfrequenz-Messbereich:

15-240 S/min

Aktueller Geschwindigkeitsanzeigebereich:

0-399 km/h
(0-36 km/h oder 0-22,5 mph (beiGeschwindigkeitsmessung mit dem
Polar Laufsensor)

Wasserbeständigkeit:

100 m (geeignet zum Schwimmen)

Speicherkapazität:

Abhängig von deinen Spracheinstellungen bis zu 90 Stunden Training
mit GPS und Herzfrequenz

Anzeige

Always-On-Farbtouch-Display. Größe
1,2 Zoll, Auflösung 240 x 240. Saphirglas mit Anti-Fingerprint-Beschichtung.

Maximale Leistung

5 mW

Frequenz

2,402 bis 2,480 GHz

Verwendet drahtlose Bluetooth®-Technologie
Die Polar Precision Prime optische Pulssensor-Fusionstechnologie legt einen sehr schwachen und sicheren elektrischen
Strom an die Haut an, um den Kontakt des Geräts und deines Handgelenks zu messen und die Genauigkeit zu erhöhen.

169

POLAR FLOWSYNC SOFTWARE
Um die FlowSync Software zu verwenden, benötigst du einen Computer mit dem Betriebssystem Microsoft Windows oder
Mac sowie eine Internetverbindung und einen freien USB-Anschluss.
Sieh dir die neuesten Kompatibilitätsinformationen auf support.polar.com an.

KOMPATIBILITÄT DER MOBILEN POLAR FLOW APP
Sieh dir die neuesten Kompatibilitätsinformationen auf support.polar.com an.

WASSERBESTÄNDIGKEIT VON POLAR PRODUKTEN
Die meisten Polar Produkte können beim Schwimmen getragen werden. Sie sind jedoch keine Tauchinstrumente. Um die
Wasserbeständigkeit aufrechtzuerhalten, dürfen die Tasten des Geräts nicht unter Wasser bedient werden.
Polar Geräte mit Pulsmessung am Handgelenk eignen sich zum Schwimmen und Baden. Sie erfassen deine
Aktivitätsdaten anhand deiner Handgelenkbewegungen auch beim Schwimmen. Bei unseren Tests haben wir jedoch
festgestellt, dass die Pulsmessung am Handgelenk im Wasser nicht optimal funktioniert. Wir können die Pulsmessung am
Handgelenk beim Schwimmen also nicht empfehlen.
In der Uhrenbranche wird die Wasserbeständigkeit in Metern angegeben. Dieses Maß gibt den hydrostatischen Druck in
der jeweiligen Tiefe an. Polar verwendet das gleiche Maßsystem. Die Wasserbeständigkeit von Polar Produkten wird
gemäß der internationalen Norm ISO 22810 oder IEC60529 geprüft. Jedes Polar Produkt mit Angabe derWasserbeständigkeit wird vor Lieferung auf Beständigkeit unter Wasserdruck getestet.
Polar Produkte sind nach ihrer Wasserbeständigkeit in vier Kategorien eingeteilt. Siehe auf der Rückseite deines Polar
Produktes nach, zu welcher Kategorie es gehört, und vergleiche es mit folgender Tabelle. Bitte beachte, dass Produkte
anderer Hersteller nicht notwendigerweise unter diese Definitionen fallen.
Bei Aktivitäten unter Wasser ist der durch die Bewegung im Wasser erzeugte dynamische Druck höher als der statische
Druck. Das bedeutet, dass ein Produkt bei Bewegung unter Wasser größerem Druck ausgesetzt ist als ein unbewegliches
Produkt.
Kennzeichnung
auf der Rückseite des Produkts

Wasserspritzer,
Schweiß,Regentropfen
usw.

Baden undSchwimmen

Tauchen mit
Schnorchel(ohne Sauerstoffflaschen)

Tauchen(mit Sauerstoffflaschen)

Merkmale der Wasserbeständigkeit

Water resistant
IPX7

OK

-

-

-

Nicht mit Hochdruckreiniger säubern.
Schutz vor Wasserspritzern, Regentropfen usw.
Bezugsnorm:
IEC 60529.

Water resistant
IPX8

OK

OK

-

-

Minimum zum Baden
und Schwimmen.
Bezugsnorm:
IEC 60529.

Wasserbeständig OK
Wasserbeständig

OK

-

-

Minimum zum Baden
und Schwimmen.
Bezugsnorm:

170

20/30/50 Meter
Zum Schwimmen geeignet
Water resistant
100 m

ISO 22810.

OK

OK

OK

-

Für den regelmäßigen Gebrauch in
Wasser, aber nicht
zum Tauchen mit
Geräten.
Bezugsnorm:
ISO 22810.

RECHTLICHE INFORMATIONEN
Dieses Produkt erfüllt die Anforderungen der Richtlinien 2014/53/EU, 2011/65/EU und 2015/863/EU. Die zugehörige
Konformitätserklärung und andere rechtliche Informationen für jedes Produkt sind erhältlich unter
www.polar.com/de/regulatory_information.

Das Symbol der durchgestrichenen Abfalltonne auf Rädern weist darauf hin, dass Polar Produkte Elektrogeräte sind, dieder Richtlinie 2012/19/EU des Europäischen Parlaments und des Rates über Elektro- und Elektronik-Altgeräte (WEEE)
unterliegen. Batterien/Akkumulatoren in den Produkten unterliegen der Verordnung (EU) 2023/1542 des Europäischen
Parlaments und des Rates vom 12. Juli 2023 über Batterien und Altbatterien. In EU-Ländern sind diese Produkte undBatterien/Akkumulatoren in Polar Produkten folglich getrennt zu entsorgen. Polar möchte dich darin bestärken, mögliche
Auswirkungen von Abfällen auf Umwelt und Gesundheit auch außerhalb der Europäischen Union zu minimieren. Bitte
befolge die örtlichen Bestimmungen für die Abfallentsorgung und, wenn möglich, mache Gebrauch von der getrennten
Sammlung von Elektrogeräten und nutze für Batterien und Akkumulatoren die gesonderte Sammlung von Batterien und
Akkumulatoren.
Um die spezifischen rechtlichen Kennzeichnungen für die Grit X Pro anzuzeigen, gehe zu Eingaben > Allgemeine
Einstellungen > Über deine Uhr.

WELTWEITE GARANTIE VON POLARlll

Polar Electro Oy gewährt eine weltweite Garantie für Polar Produkte. Für Produkte, die in den USA oder Kanada
verkauft wurden, wird die Garantie von Polar Electro, Inc gewährt.
Die Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garantiert gegenüber dem Erstverbraucher/Erstkäufer dafür, dass das Polar
Produkt ab dem Kaufdatum zwei (2) Jahre frei von Material- und Verarbeitungsfehlern ist. Eine Ausnahme hiervonbilden Armbänder aus Silikon oder Kunststoff, für die ein Garantiezeitraum von einem (1) Jahr ab Kaufdatum gilt.
Von der Garantie ausgeschlossen sind normale Abnutzungs- und Verschleißerscheinungen des Akkus oder anderer
Teile sowie Schäden durch unsachgemäßen und/oder gewerblichen Gebrauch, Unfälle, die Nichtbeachtung derwichtigen Hinweise oder unsachgemäße Wartung. Ausgenommen von der Garantie sind zudem gesprungene,zerbrochene oder zerkratzte Gehäuse/Displays sowie die Textil- und Leder-Armbänder, die elastischen Gurte (z. B.
der Brustgurt des Herzfrequenz-Sensors) und Polar Sportbekleidung.

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Die Garantie deckt außerdem keine mittelbaren oder unmittelbaren Schäden oder Folgeschäden, Verluste,
entstandenen Kosten oder Ausgaben, die mit dem Produkt in Zusammenhang stehen.
Die Garantie gilt nicht für aus zweiter Hand erworbene Produkte.
Während der Garantiezeit wird das Produkt bei Fehlern vom autorisierten Polar Central Service kostenlos repariertoder ersetzt, unabhängig von dem Land, in dem das Produkt erworben wurde.
Die von Polar Electro Oy/Inc. gewährte Garantie schränkt weder die gesetzlichen Rechte des Kunden nach dem
jeweils geltenden nationalen Recht noch die Rechte des Kunden gegenüber dem Händler aus dem zwischen beiden
geschlossenen Kaufvertrag ein.
Bewahre die Quittung als Kaufbeleg gut auf!
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Oy/Inc. vermarktet wurde.

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HAFTUNGSAUSSCHLUSSlll

Das Material in diesen Handbüchern dient nur Informationszwecken. Änderungen an den beschriebenen Produkten
sind vorbehalten, bedingt durch das Programm des Herstellers zur stetigen Weiterentwicklung der Produkte.
Polar Electro Inc./Polar Electro Oy übernimmt keine Haftung für dieses Handbuch oder in Bezug auf die darinbeschriebenen Produkte.
Polar Electro Inc./Polar Electro Oy lehnt jegliche Haftung für Schäden oder Folgeschäden, Verluste, entstandene
Kosten oder Ausgaben, die mittelbar oder unmittelbar mit der Benutzung dieser Gebrauchsanleitung oder der in ihr
beschriebenen Produkte in Zusammenhang stehen, ab.

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