BRUGERVEJLEDNINGINDHOLD
Indhold
Brugervejledning til Polar Grit X2 Pro
Introduktion
Få det hele ud af dit Polar Grit X2 Pro
Polar Flow-app
Webtjenesten Polar Flow
Kom i gangOpsætning af dit ur
Mulighed A: Opsæt med en telefon og Polar Flow-appen
Mulighed B: Opsæt med din computer
Mulighed C: Opsæt fra uret
Knapfunktioner og touchskærm
Knapfunktioner
Tidsvisning og menu
Førtræningsvisning
Under træning
Farvet touchskærm
Bevægelser
Aktivering af baggrundsbelysning
Se meddelelser
Urdisplay, visninger og menu
Urdisplay
Visninger
Menu
Indstillinger for baggrundsbelysning og display
Aktivering af baggrundsbelysning
Lysstyrke for baggrundsbelysning
Display altid slået til
Under træning
Parring af en telefon med dit ur
Inden parringen af en telefon skal du:Sådan parrer du en telefon:
Slet en parring
Opdatering af firmware
Med telefon eller tablet
Med computer
Indstillinger
Generelle indstillinger
Par og synkroniser
Cykelindstillinger
Stabil pulsmåling
Restitutionsmåling
Flytilstand
Displayets lysstyrke
Display altid slået til
Forstyr ikke
Mobilmeddelelser
Kontrolfunktioner til musik
Enheder
Sprog
Advarsel om inaktivitet
Vibrationer
Placering af satellitterVælg visninger

2
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
12
12
13
13
13
13
14
14
14
14
14
14
15
18
18
18
18
18
19
19
19
19
19
20
20
21
21
21
21
21
21
22
22
22
22
22
22
22
22
22
22
22
23

2

Urdisplay-indstillinger
LayoutVisere og baggrund
Farvetema
Widgets
Tid og dato
Tid
Dato
Datoformat
Første ugedag
Fysiske indstillinger
Vægt
Højde
Fødselsdato
KønTræningsbaggrund
Aktivitetsmål
Foretrukken søvnperiode
Maksimal puls
Hvilepuls
VO2maxJeg bærer mit ur på
Om dit ur
Hurtigindstillinger
Ikoner på displayet
Genstart og nulstillingSådan genstarter du uretSådan nulstiller du dit ur til fabriksindstillinger
Nulstilling til fabriksindstillinger via FlowSync
Nulstilling til fabriksindstillinger fra uretTræningHåndledsbaseret pulsmåling
Hav uret på, når du måler puls fra dit håndled eller registrerer din søvn
Hav uret på uden at måle puls fra dit håndled eller registrere din søvn/Nightly Recharge
Start et træningspas
Start et planlagt træningspas
Start et multisports-træningspas
Hurtigmenu
Under træning
Gennemgå træningsvisningerne
Angiv display til altid slået til
Indstil timere
IntervaltimerNedtællingstimer
Lås en puls-, hastigheds- eller effektzone
Lås en pulszone
Lås en hastigheds-/tempozone
Lås en effektzone
Markér en omgang
Skift sportsgren under et Multisport-træningspasTræning med et mål
Skift interval under en intervaltræning
Visning af information om træningsmål
Meddelelser
Afbrydelse/stop af et træningspas
Opsummering af træning
Efter træning
Træningsdata i Polar Flow-appenTræningsdata i Polar Flow-webtjenesten

3

29
29
29
29
29
31
31
31
31
31
31
32
32
32
32
32
32
33
33
33
33
34
34
35
35
35
35
36
36
36
37
37
37
37
38
39
39
39
42
42
44
44
44
45
45
45
46
46
46
46
47
47
47
47
47
48
48
51
51

Funktioner
Smart Coaching
Training Load Pro
Kredsløbsbelastning
Oplevet belastning
MuskelbelastningTræningsbelastning fra et enkelt træningspas
Anstrengelse og tolerance
Status på kredsløbsbelastning
Status på kredsløbsbelastning på dit ur
Langsigtet analyse i Flow-appen og -webservicen
Recovery Pro
Kom i gang med Recovery Pro
Se din Restitutionsfeedback
Ortostatisk testSådan udføres testen
Ortostatisk test med Recovery Pro
GangtestSådan udføres testen
Testresultater
Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen
Restitutionstest benSådan udføres testen
Testresultater
Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appenPræstationstest på cykelSådan udføres testen
Testresultater
Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appenPræstationstest for løbSådan udføres testen
Testresultater
Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen
Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling
Før testenSådan udføres testen
Testresultater
Konditionsniveauklasser
Mænd
Kvinder
VO2maxMåling af restitution med Nightly Recharge™
Detaljer om ANS-tilstand i Flow-appen
Detaljer om søvntilstand i Polar Flow
Til træning
Til søvn
Til regulering af energiniveauer
Registrering af søvn med Sleep Plus Stages™
Sleepwise™-vejledning til at være aktiv i dagtimerne
Hudtemperatur om natten
Daglig træningsvejledning med FitSpark™
Under træning
Hvileguide ud fra din pulsTræning med Hvileguiden
Vejledning på displayet
Vejledt vejrtrækningsøvelse med Serene™
FuelWise™
Træning med FuelWise
Automatisk påmindelse om kulhydrater

52
52
52
52
53
53
53
54
54
54
54
56
57
58
59
59
61
63
63
64
64
65
65
66
67
67
68
68
69
70
71
72
73
74
74
74
74
75
75
75
75
77
79
79
80
80
80
81
85
89
90
92
93
93
94
95
96
96
97

4

Manuel påmindelse om kulhydraterPåmindelse om væske
Løbeeffekt fra håndleddet
Løbeeffekt og muskelbelastningSådan vises løbeeffekt på dit ur
Polar Løbeprogram
Opret et Polar Løbeprogram
Start et løbemål
Følg din udvikling
Running Index
Kortsigtet analyse
Langsigtet analyse
Intelligent kalorieberegnerTræningsudbytte
Stabil pulsmåling
Stabil pulsmåling på dit ur
Aktivitetsmåling 24/7
Aktivitetsmål
Aktivitetsdata på dit ur
Advarsel om inaktivitet
Aktivitetsdata i Flow-appen og -webservicen
Aktivitetsguide
AktivitetsudbyttePlacering af satellitter
Assisteret GPS
Udløbsdato for A-GPS
Offline kort
Brug af offline kort under træning
Kortnavigationsmenu
Brug af kort uden for træning
Kortnavigationsmenu
Download og overført kort til dit ur
1. Download en kortfil fra Polar Flow-webtjenesten
2. Overfør den downloadede kortfil på dit ur
Føj Kortnavigationsvisningen til en sportsprofil
Vej tilbage og Tilbage til start
Zoom
Zoom
KomootTilslut dine Komoot- og Polar Flow-konti
Synkroniser Komoot-ruter til dit urSådan startes et træningspas med en komoot-ruteRutevejledning
Rute- og højdeprofiler
Samlet opstigning og nedstigning for planlagte ruterSådan føjes en rute til uretStart et træningspas med rutevejledning
Zoom
Skift hurtigt rute
KompasBrug af kompasset under et træningspas
Brug af kompas uden for træningspas
Vertikal hastighed og VAM
Vertikal hastighed
Opstigningshastighed (VAM)
Tilføjelse af vertikal hastighed og VAM i en træningsvisning
Hill Splitter™
Tilføj Hill Splitter-visning til en sportsprofilTræning med Hill Splitter

5

97
98
98
98
98
100
100
101
101
101
101
102
103
103
105
105
106
106
106
107
107
107
108
108
108
108
109
109
109
110
111
111
111
113
115
115
116
116
117
117
118
119
119
120
120
120
121
121
121
121
121
122
123
123
123
123
125
125
125

Hill Splitter-oversigt
Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen
Løbstempo
Strava Live-segmenter
Forbind dine Strava- og Polar Flow-kontoer
Importer Strava-segmenter til din Polar Flow-kontoSådan startes en session med Strava Live-segmenter
EKG på håndleddet-måling
Sådan udføres testen
EKG-testrestultater i Polar Flow-appen
SpO2-måling
Måling af SpO2
SpO2-målinger i Polar Flow-appen
Pulszoner
Hastighedszoner
Indstillinger for hastighedszoner
Træningsmål med hastighedszoner
Under træning
Efter træning
Hastighed og distance fra håndleddet
Svømmemetrik
Svømme i bassin
Indstilling af bassinlængde
Åben vand-svømningMåling af puls i vandStart et svømmepas
Mens du svømmer
Efter din svømning
Barometer
Højdedata, når du ikke træner
Vejr
Strømspare-indstillinger
Energikilder
Oversigt over energikilder
Detaljeret analyse i Flow-mobilappen
Stemmevejledning
Mobilmeddelelser
Slå mobilmeddelelser til
Forstyr ikke
Se meddelelser
Kontrolfunktioner til musik
Indstillinger til kontrolfunktioner til musik i Polar Flow-appen
PulsmålertilstandSlå Pulsmålertilstand til
Stop deling af puls
Sportsprofiler
Udskiftelige urremmeSådan skifter du armbåndet
Kompatible sensorer
Polar Verity Sense
Polar OH1 optisk pulsmåler
Polar H10-pulsmåler
Polar H9-pulsmåler
Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart
Polar Hastighedssensor Bluetooth® Smart
Polar Kadencesensor Bluetooth® Smart
Wattmålere fra tredjeparter
Parring af sensorer med dit ur
Par en pulsmåler med dit ur

6

126
126
128
129
129
130
130
131
131
132
133
134
134
135
135
135
135
136
136
136
136
136
137
137
137
137
138
138
140
140
140
142
142
142
143
143
144
144
145
145
146
146
147
147
147
147
147
148
148
148
148
149
149
149
149
149
149
150
150

Par en skosensor med dit ur
Kalibrér skosensor
Par en cykelsensor med dit ur
CykelindstillingerOpmåling af hjulstørrelse
Kalibrering af cyklens wattmåler
Slet en parring
Parring af Sennheiser MOMENTUM Sport-øretelefoner
Slet en parring
Polar Flow
Polar Flow-appenTræningsdata
Aktivitetsdata
Søvndata
Sportsprofiler
BilleddelingGå i gang med at bruge Flow-appen
Polar Flow-webtjenesten
DagbogRapporter
Programmer
Sportsprofiler i Polar Flow
Tilføj en sportsprofil
Rediger en sportsprofil
Planlægning af din træning
Opret en træningsplan med Sæsonplanlægger
Opret et træningsmål i Polar Flow-appen og -webservicen
Opret et mål baseret på et favorittræningsmål
Synkroniser målene til dit ur
Opret et træningsmål i Polar Flow-appen
FavoritterFøj et træningsmål til Favoritter:
Rediger en favorit
Fjern en favorit
Synkronisering
Synkronisering med Flow-mobilappen
Synkroniser med Flow-webtjenesten via FlowSync
Vigtige oplysninger
Batteri
Opladning af batteriet
Opladning under træning
Batteritid
Batteriets status og meddelelser
Ikon for batteristatus
Batterinotifikationer
Pleje af dit ur
Hold dit ur rent
Pas godt på den optiske pulsmåler
Opbevaring
Service
Sikkerhedsforanstaltninger
Interferens under træning
Sundhed og træning
Advarsel – Hold batterierne uden for børns rækkeviddeSådan bruger du dit Polar-produkt på sikker vis
Tekniske specifikationer
Polar Grit X2 Pro
Polar FlowSync Software
Kompatibilitet med Polar Flow-mobilapp

7

150
150
151
151
151
152
152
152
152
153
153
153
153
153
153
153
153
154
154
154
154
154
154
155
156
156
157
159
159
160
162
162
162
162
162
162
163
164
164
164
165
165
166
166
166
166
166
166
166
167
167
167
167
168
168
169
169
170
170

Polar-produkters vandtæthed
Regulatoriske oplysningerBegrænset international Polar-garanti
Ansvarsfraskrivelse

171
171
172
172

8

BRUGERVEJLEDNING TIL POLAR GRIT X2 PRO
Denne brugervejledning hjælper dig med at komme i gang med dit nye ur. Du kan se videovejledninger og ofte stillede
spørgsmål på support.polar.com/en/grit-x2-pro.

INTRODUKTION
Tillykke med dit nye Polar Grit X2 Pro!
Polar Grit X2 Pro er et hårdført og robust udendørs sportsur i militærkvalitet, der giver opdagelsesrejsende og
eventyrere et højteknologisk værktøjssæt, de kan bruge til at navigere og yde deres bedste i ethvert miljø med ro isindet. En AMOLED-berøringsskærm i høj opløsning beskyttet af ridsefast safirkrystalglas og en kant af rustfrit stålviser tydeligt vigtige oplysninger, selv under de mest udfordrende forhold. Polar Grit X2 Pro har en lang batterilevetid og
en omfattende pakke af trænings- og restitutionsværktøjer og er derfor et ur, der er lavet til at udforske verdens
vidundere og kroppen.
GPS med dobbelt frekvens og offline kort holder dig på sporet, så du kan udforske ethvert miljø med ro i sindet. Du kan
downloade detaljerede topografiske kort fra Polar Flow-webtjenesten og overføre dem til dit ur via en computer. Undertræning er kortene tilgængelige som en træningsvisning i fuld skærm som kortnavigation, og uden for træningen kan dufå adgang til dem via navigationsvisningen. Du kan bruge offline kort med andre navigationsfunktioner på dit ur såsom
Rutevejledning, Komoot-ruter, Vej tilbage og Tilbage til start. Du kan planlægge detaljerede ruter med Komoot og
synkronisere dem til dit ur med Polar Flow-appen for at få trinvis rutevejledning på farten. Rute- og højdeprofilernehjælper dig med at planlægge dit kommende eventyr bedre og se din udvikling på ruten. Brødkrummer gør det muligt at
finde tilbage ved hjælp af de geotaggede markører, du har efterladt. Funktionerne Vej tilbage og Tilbage til start guider
dig tilbage til startpunktet – du kan vælge enten at gå tilbage via den samme rute eller ved at se retningen til dit
startpunkt.
Uret har avancerede udendørs træningsmålinger, herunder Vertikal hastighed, VAM og 3D-hastighed. Vertikal hastighed
er en øjeblikkelig måling i realtid af op- og nedstigninger, der bruges til at beregne, hvor mange meter eller fod du stiger
op eller ned i minuttet. VAM måler din gennemsnitlige opstigningshastighed i vertikale meter i timen, både under et 30sekunders vindue og siden starten af ​en omgang. 3D-hastighed ​måler din hastighed ved at tage højde for både dinlodrette og vandrette bevægelse. Med funktionen Hill Splitter™ kan du se, hvordan du har præsteret op og ned ad bakker
i dit træningspas. Hill Splitter registrerer automatisk alle steder, hvor det går op og ned ad bakke, ved hjælp af din
hastighed, distance samt højdedata.
Den nye Polar Elixir Biosensing-teknologi giver Polar Grit X2 Pro mulighed for at måle hudtemperaturen, iltniveau i
blodet og hjertets elektriske signal med EKG på håndleddet og en Gen 4-optisk pulsmåling.
Værktøjerne til træningsbelastning og restitutionsmåling hjælper dig med at optimere din træning og undgå
overtræning. Den unikke restitutionsløsning Recovery Pro hjælper dig med at forhindre overtræning og skader. Den
måler, hvor restitueret din krop er, og giver restitutionsfeedback og vejledning. EKG på håndleddet gør det muligt at
udføre en Ortostatisk test, som er en vigtig del af Recovery Pro-funktionen, uden at have parret en Polar-pulsmåler. Nå
den ideelle mængde træning for at præstere dit allerbedste med Training Load Pro. Følg dine fremskridt med Polartests. Med Præstationstest for løb ved du, hvor din løbepræstation er nu, og du kan tilpasse din puls, hastighed og dineeffektzoner, så du altid får mest muligt ud af dine løbeture. Du kan også finde din maksimale puls med testen. Medpræstationstest på cykel kan du tilpasse dine effektzoner og finde din personlige funktionelle tærskeleffekt. Med
Restitutionstest for ben kan du finde ud af, om dine ben er klar til træning med høj intensitet, på blot få minutter udenbrug af specialudstyr – du skal bare bruge dit ur.
Grit X2 Pro leverer en fuld analyse af din krops restitution i løbet af natten og prognose for den kommende dags energi
og årvågenhed. Sleep Plus Stages™ til registrering af søvn overvåger dine søvnstadier (REM-søvn, let og dyb søvn) og
giver dig feedback om din søvn og en numerisk søvnvurdering. Nightly Recharge™ er en restitutionsmåling til om natten,
som viser dig, hvor godt du restituerer fra kravene i løbet af din dag. Funktionen Sleepwise™ giver dig en idé om,
hvordan din søvn bidrager til din årvågenhed i dagtimerne og parathed til at præstere.
Yderligere funktioner omfatter:

9

l

l

l

l
l

l

l

l

l
l
l

Bevar energien i hele dit træningspas med den nye intelligente brændstofassistent FuelWise™. FuelWise™ minder
dig om, at du skal tanke op, og den hjælper dig med at bevare de rigtige energiniveauer under dine langetræningspas.
Se, hvordan din krop bruger forskellige energikilder under et træningspas.
Gør dine løb og ture mere spændende med Strava Live-segmenter. Få underretninger om segmenter i nærheden,
se præstationsdata i realtid i løbet af et segment, og se dine resultater, lige efter du er færdig.
Få en mere omfattende indsigt i intensiteten af dine løbetræningspas med Løbeeffekt.
Funktionen Svømmemetrik registrerer automatisk puls, svømmestil, distance, tempo, svømmetag og hviletider.
Distance og svømmetag bliver også registreret i svømning på åbent vand.
Hvileguiden analyserer din puls, mens du laver styrketræning, for at give dig personlig vejledning om optimering
af din hvile. Det sker ved at give dig besked, når du er klar til at starte dit næste sæt, så du ikke begynder, før du er
restitueret.
Træningsvejledningen FitSpark™ sikrer, at du er klar til din jagt på at erobre stierne, med færdige, dagligetræninger, der passer til din restitution, parathed og træningshistorik.
Med funktionen Stemmevejledning kan du under træningen få stemmevejledning i realtid fra Polar Flow-appen
via hovedtelefoner eller højttalere.
Polar Grit X2 Pro har vigtige funktioner til smart-ure: kontrolfunktioner til musik, vejr- og mobilmeddelelser.
Med udskiftelige armbånd kan du gør dit ur personligt, så det passer til enhver situation og stil.
Polar Grit X2 Pro understøtter over 150 forskellige sportsgrene. Føj dine yndlingssportsgrene til dit ur i Polar
Flow, og tilpas de sportsspecifikke træningsvisninger baseret på dine præferencer og de målinger, du vil foretage
under træningen.
Vi udvikler kontinuerligt vores produkter for at få en bedre brugeroplevelse. For at holde dit ur opdateret og
få den bedste ydeevne skal du altid sørge for at opdatere firmwaren, hver gang en ny version er tilgængelig.
Firmwareopdateringerne forbedrer dit urs funktionalitet gennem forbedringer.

FÅ DET HELE UD AF DIT POLAR GRIT X2 PROFå forbindelse til Polar-økosystemet, og få mest muligt ud af dit ur.

POLAR FLOW-APP
Hent Polar Flow-appen fra App Store® eller Google PlayTM. Synkronisér dit ur med Flow appen efter træning, og få enøjeblikkelig oversigt og feedback om resultater og præstation af din træning. I Flow-appen kan du også se, hvor aktiv du
har været om dagen, hvordan din krop har restitueret fra træning og stress i løbet af natten, og hvor godt du har sovet.
Du vil modtage tilpassede tips i Flow-appen om træning samt tips til en bedre søvn og regulering af dit energiniveau på
ekstra slemme dage. Alle tips baseres på din automatiske måling om natten med Nightly Recharge og andre parametre,vi har målt for dig.

WEBTJENESTEN POLAR FLOW
Synkronisér dine træningsdata til Polar Flow-webtjenesten med FlowSync-softwaren på din computer eller gennem
Polar Flow-appen. I webservicen kan du planlægge din træning, se dine præstationer, få vejledning og se en detaljeret
analyse af dine træningsresultater, din aktivitet og din søvn. Vis alle dine venner dine præstationer, find andreidrætsudøvere og få motivation fra dine sociale træningsfællesskaber.
Du finder alt dette på flow.polar.com

10

KOM I GANG
OPSÆTNING AF DIT UR
For at vække og oplade dit ur skal du slutte det til en strømført USB-port eller en USB-oplader med det specielle kabel,der fulgte med i æsken. Kablet klikker automatisk på plads. Bemærk, at det kan tage et stykke tid, inden
opladningsanimationen vises på displayet. Vi anbefaler, at du oplader batteriet, inden du begynder at bruge dit ur. Se
Batteri for detaljerede oplysninger om opladning af batteriet.

Du kan også vække dit ur ved at trykke på OK og holde knappen nede i 4 sekunder.
For at opsætte dit ur skal du vælge dit sprog og din foretrukne opsætningsmetode. Uret giver dig treopsætningsmuligheder: Gå til den mulighed, der er mest bekvem for dig, ved at stryge displayet op eller ned. Tryk pådisplayet for at bekræfte dit valg.
A. På din telefon: Mobil opsætning er praktisk, hvis du ikke har adgang til en computer med en USB-port,men det kan tage længere tid. Du har brug for en internetforbindelse til denne metode.
B. På din computer: Opsætning med en computer via kabel er hurtigere, og du kan oplade dit ur samtidigt,
men du har brug for en tilgængelig computer. Du har brug for en internetforbindelse til denne metode.
Mulighederne A og B anbefales. Du kan udfylde alle de nødvendige fysiske oplysninger til
nøjagtige træningsdata på én gang. Du kan også vælge dit sprog og få den nyeste firmware til
dit ur.
C. På dit ur: Hvis du ikke har en kompatibel mobil enhed og ikke har adgang til en computer med eninternetforbindelse med det samme, kan du starte fra uret. Bemærk, at når du udfører opsætningen fra
uret, er dit ur endnu ikke forbundet med Polar Flow. Det er vigtigt, at du udfører opsætningen senere
via mulighed A eller B for at få de seneste firmwareopdateringer til dit Ignite 3. I Flow kan du også seen detaljeret analyse af dine trænings-, aktivitets- og søvndata.

MULIGHED A: OPSÆT MED EN TELEFON OG POLAR FLOW-APPENBemærk, at du skal foretage parringen i Flow-appen og IKKE i din telefons Bluetooth-indstillinger.
1.
2.
3.
4.
5.

Hold dit ur og din telefon tæt på hinanden under opsætning.
Sørg for, at din telefon er sluttet til internettet, og slå Bluetooth til.
Download Polar Flow-appen fra App Store eller Google Play på din telefon.
Åbn Flow-appen på din telefon.
Flow-appen genkender dit ur i nærheden og beder dig om at gå i gang med at parre det. Tryk på Start-knappen
på Flow-appen.

11

6. Når bekræftelsesmeddelelsen Anmodning om Bluetooth-parring vises på din telefon, skal du kontrollere, at
koden vist på din telefon stemmer overens med den kode, der vises på dit ur.
7. Acceptér anmodningen om Bluetooth-parring på din telefon.
8. Bekræft pinkoden på dit ur ved at trykke på displayet.
9. Parring udført vises, når parringen er udført.
10. Log ind med din Polar-konto, eller opret en ny. Vi fører dig gennem tilmeldingen og opsætningen i appen.
Når du er færdig med indstillingerne, skal du trykke på Gem og synkroniser, og så bliver dine indstillinger synkroniseret
til dit ur.
Hvis du bliver bedt om at opdatere firmwaren, skal du slutte dit ur til en strømkilde for at sikre en problemfri
opdatering, og derefter acceptere opdateringen.

MULIGHED B: OPSÆT MED DIN COMPUTER
1. Gå til flow.polar.com/start, og download og installer Polar FlowSync-dataoverførselssoftwaren på din computer.
2. Log ind med din Polar-konto, eller opret en ny. Slut dit ur til din computers USB-port med det specielle kabel, der
kom i æsken. Vi fører dig gennem indlogningen og opsætningen i Polar Flow-webtjenesten.

MULIGHED C: OPSÆT FRA URET
Juster værdierne ved at stryge displayet, og tryk for at bekræfte dit valg. Hvis du på noget som helst tidspunkt ønsker at
vende tilbage og ændre en indstilling, skal du trykke på knappen, indtil du når den indstilling, du ønsker at ændre.
Bemærk, at når du udfører opsætningen fra uret, er dit ur endnu ikke forbundet med Polar Flow. Firmwareopdateringer for dit ur er kun tilgængelige gennem Polar Flow. For at få mest muligt ud af dit ur og deunikke Polar-funktioner er det vigtigt, at du udfører opsætningen i Polar Flow-webservicen eller med Polar
Flow-mobilappen ved at følge trinene i mulighed A eller B.

KNAPFUNKTIONER OG TOUCHSKÆRM
KNAPFUNKTIONER
Dit ur har fem knapper, som har forskellige funktioner, afhængigt af brugssituationen. Se tabellerne herunder for atfinde ud af, hvilke funktioner knapperne har i forskellige tilstande.

12

TIDSVISNING OG MENU
LYS/EKG

TILBAGEOK

OP/NED

Oplys displayetÅbn menuen

Tryk og hold nede for atlåse knapper og
touchskærm

Tilbage til det forrige
niveauBekræft valget, dervises på displayet

Skift urdisplayet itidsvisning

Tryk og hold for at åbneførtræningsvisningGå gennem valglisterNår du vil optage en
EKG, skal du placere dinfinger på denne knap.
Få detaljerede
instruktioner om EKGpå håndleddetmålinger.

Lad indstillingerne væreuændretAnnullér valg
Tryk og hold for atvende tilbage til
tidvisning fra menu

Justér en valgt værdi

Tryk for at se flere
detaljerede oplysninger
om den information,
der vises på urdisplayet

Tryk og hold den nede itidsvisning for at starte
parring og
synkroniseringFØRTRÆNINGSVISNINGLETTILBAGEOK

OP/NED

Oplys displayet

Vend tilbage til
tidsvisning

Start et træningspas

Gå gennem sportslister

LET

TILBAGEOK

OP/NED

Oplys displayet

Sæt træning på pause
ved at trykke én gang

Markér en omgang

Skift træningsvisning

Tryk og hold nede for atlåse knapper
Tryk for at gå til
hurtigmenuen

UNDER TRÆNING

Tryk og hold nede for atlåse knapper

For at stoppetræningspasset skal duholde knappen nede,mens du holder pauseÅbn kortindstillinger ikortnavigationsvisningen
Fortsæt
træningsmåling ved
pause

FARVET TOUCHSKÆRM
Den farvede touchskærm gør det nemt at stryge mellem visninger, gennem lister og menuer samt at vælge elementerved at trykke på displayet.
l
l
l
l
l
l

Tryk på displayet for at bekræfte valg og vælg elementer.
Stryg op eller ned for at rulle menuen.
Stryg til venstre eller højre i tidsvisning for at se visninger.
Stryg ned fra toppen af displayet for at få adgang til menuen Hurtigindstillinger.
Stryg op fra bunden af displayet i tidsvisningen for at se meddelelser.
Tryk på displayet for at se flere oplysninger.

Vær opmærksom på, at touchskærmen slås fra under træningspas. Tør evt. snavs, sved eller vand af skærmen med etklæde for at sikre, at touchskærmen fungerer. Touchskærmen reagerer ikke korrekt, hvis du bruger den med handsker
på.

13BEVÆGELSER
Aktivering af baggrundsbelysning
Baggrundsbelysningen tændes automatisk, når du drejer håndleddet for at kigge på uret.

Se meddelelser
Se meddelelserne ved at stryge opad fra bunden af displayet eller ved at dreje dit håndled for at kigge på uret, så snart
uret vibrerer. Den røde prik i bunden af displayet angiver, om du har nye meddelelser. Få flere oplysninger under
Mobilmeddelelser.

URDISPLAY, VISNINGER OG MENUURDISPLAY
Du kan tilpasse dit Polar Grit X2 Pro-ur ved at vælge forskellige farver og stilarter til urdisplayet fra en række
foruddefinerede indstillinger. Derudover kan du vælge de widgets, der vises på urdisplayet: Widgets giver dig mulighed
for at få et hurtigt overblik over oplysninger, og de giver også hurtig adgang til funktioner. Få flere oplysninger i
Urdisplay-indstillinger.

VISNINGER
Stryg til venstre eller højre fra urdisplayet for at tilgå Polar Grit X2 Pro-visninger. I visningerne har du forskellige aktuelleog relevante data lige ved hånden. Rul gennem visningerne ved at stryge til venstre eller højre og åbne en mere
detaljeret visning ved at trykke på displayet. Du kan vælge de visninger, du vil have frem på displayet. Få flere
oplysninger under Visninger.

14

MENU
Gå ind i menuen ved at trykke på knappen og gennemse menuen ved at stryge op eller ned. Bekræft dine valg ved at
trykke på displayet, og gå tilbage med knappen.
Start træning
Herfra kan du starte dine træningspas. Tryk på skærmen eller på OK for at åbneførtræningsvisningen, og find derefter den sportsprofil, du ønsker at bruge.
Du kan også gå ind i førtræningsvisningen ved at trykke på OK i tidsvisning og holde den nede.
Se Start et træningspas for at få yderligere oplysninger.

Vejledt vejrtrækningsøvelse med Serene
Tryk først på Serene, og tryk derefter på Start øvelse for at starte vejrtrækningsøvelsen.
Få flere oplysninger under Serene™ vejledt vejrtrækningsøvelse.

Strava Live-segmenter
Strava Live-segmenter
Se oplysninger om Strava-segmenter, der er synkroniseret til uret. Hvis du ikke har forbundet
din Flow-konto med en Strava-konto, eller du ikke har synkroniseret nogen segmenter til dit ur,
kan du også finde vejledning her.
Få flere oplysninger under Strava Live-segmenter.

Brændstof
Bevar energien i hele dit træningspas med den intelligente brændstofassistent FuelWise™.
FuelWise™ har tre påmindelser, der minder dig om, at du skal tanke op, og som hjælper dig med
at bevare de rigtige energiniveauer under dine lange træningspas. Disse funktioner er
Autopåmin. om kulhydrater, Manual påmindelse om kulhydrater og Påmindelse om væske.
Få flere oplysninger under Fuelwise.

15

TimereUnder Timere finder du en alarm, et stopur og en nedtællingstimer.
Alarm
Indstil gentagelse af alarm: Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Hvis du vælger Én gang,
Mandag til fredag eller Hver dag, skal du også indstille alarmtiden.
Når alarmen er slået til, vises der et urikon i tidsvisningen.
StopurStopuret startes ved at trykke på den øverste halvdel af displayet. Tryk på OK for at tilføje enomgang. Tryk på TILBAGE-knappen for at sætte stopuret på pause.

Nedtællingstimer
Du kan indstille nedtællingstimeren til at tælle ned fra et angivet tidspunkt.
Indstil nedtællingstiden, og bekræft ved at trykke på OK og starte nedtællingstimeren.
Nedtællingstimeren tilføjes i toppen af urdisplayet.

Når nedtællingen er slut, vibrerer uret. Tryk på

for at genstarte timeren, eller tryk påforat annullere og gå tilbage til tidsvisningen.
Under træningen kan du bruge intervaltimeren og nedtællingstimeren. Tilføj
timervisning til træningsvisninger under indstillingerne for sportsprofiler i Flow, og
synkroniser indstillingerne med dit ur. Du kan få yderligere oplysninger om brug af
timere under træning i Under træning.

16

Tests
Ortostatisk test
Du kan tage den ortostatiske test, se dine seneste resultater sammenlignet med dit gennemsnit
samt nulstille testperioden.
Få grundige anvisninger under Ortostatisk test.
Restitutionstest for ben
Med restitutionstest for ben kan du finde ud af, om dine ben er klar til træning med høj intensitet
på blot få minutter uden brug af specialudstyr. Du skal blot bruge dit ur.
Få flere oplysninger under Restitutionstest for ben.
SpO2
SpO2-testen måler iltniveauet i blodet (SpO2), hvilket viser procentdelen af ilt i dit blod. Det kanhjælpe med at forstå, hvordan kroppen tilpasser sig visse situationer, f.eks. store højder.
Få flere oplysninger under SpO2-målinger.
EKG
EKG-testen måler timingen og styrken af elektriske signaler, der udledes af hjertet. På baggrund
af dette får du vist en graf over dit EKG-signal samt din gennemsnitspuls, pulsvariation, intervalmellem hjerteslag og PAT (pulse arrival time). Du kan måle disse for at holde øje med hjertetsog arteriernes tilstand.
Få flere oplysninger under EKG på håndleddet-målinger.
Gangtest
Du kan bruge gangtest til at holde styr på, hvordan din aerobe kondition udvikler sig. Den er
simpel, sikker og nem at gentage.
Få flere oplysninger under Gangtest.
LøbetestPræstationstest for løb hjælper dig med at holde styr på dit fremskridt og tilpasse din puls og
hastighedszoner.
Få flere oplysninger under Præstationstest for løb.
Cykeltest
Med præstationstest på cykel kan du tilpasse dine effektzoner og finde din personlige
funktionelle tærskeleffekt. Wattmåler til cykling er påkrævet.
Få flere oplysninger under Præstationstest på cykel.
Konditionstest
Mål let dit konditionsniveau med håndledsbaseret puls, mens du ligger ned og slapper af.
Få flere oplysninger under Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling.

17

Indstillinger
Du kan redigere følgende indstillinger på uret:
l
l
l
l
l

Generelle indstillinger
Visninger
Urdisplay
Tid og dato
Fysiske indstillinger
Ud over de indstillinger, der er tilgængelige på uret, kan du redigere sportsprofilerne
i Polar Flow-webtjenesten og -appen. Tilpas dit ur med dine yndlingssportsgrene og
den information, du vil følge under dine træningspas. Se Sportsprofiler i Flow foryderligere oplysninger.

Under Om dit ur kan du tjekke dit urs enheds-id, firmwareversion, HW-model og udløbsdatoen
for A-GPS. Du kan også genstarte dit ur, slå det fra eller nulstille alle data og indstillinger på det.

INDSTILLINGER FOR BAGGRUNDSBELYSNING OG DISPLAY
AKTIVERING AF BAGGRUNDSBELYSNING
Baggrundsbelysning er ikke tændt hele tiden for at spare på dit urs batteri. Baggrundsbelysningen tændes automatisk,
når du drejer håndleddet for at kigge på uret.
Bevægelse til aktivering af baggrundsbelysning er slået fra, når Forstyr ikke er slået til. Du kan aktivere
baggrundsbelysningen, når Forstyr ikke er slået til ved at trykke på knappen. Få yderligere oplysninger
under Hurtigindstillinger.

LYSSTYRKE FOR BAGGRUNDSBELYSNINGDu kan justere baggrundsbelysningens lysstyrke i Generelle indstillinger ved at vælge Høj, Mellem eller Lav.
Baggrundsbelysningens lysstyrke er sat til Høj som standard. Du kan spare batteritid ved at skrue ned for
baggrundsbelysningens lysstyrke.
Displayet har en sensor, der måler lyset i omgivelserne og automatisk justerer lysstyrken til lyset omkring
dig.

DISPLAY ALTID SLÅET TIL
Du kan vælge, om du vil have, at skærmen viser tiden svagt, eller om den skal slukkes helt, når den ikke er aktiv. Som
standard slukker skærmen helt. Gå ind under Generelle indstillinger > Display altid slået til for at ændre indstillingen,og vælg Vis tid.
Bemærk, at valget af Altid slået til (Vis tid) dræner batteriet meget hurtigere end standardindstillingen.

Display altid slået til er slået fra, når Forstyr ikke er slået til.

Under træning
Du kan finde indstillingen Display altid slået til fra Hurtigmenuen i førtræningsvisningen og under et træningspas, derer sat på pause. Når Altid slået til er slået til, vil urdisplayet blive oplyst under hele dit træningspas. Bemærk, at valget af
Altid slået til dræner dit batteri meget hurtigere end standardindstillingen, og at det også kan påvirke dit displays levetid.

18

1. I førtræningsvisning skal du trykke på knappen LYS eller trykke på
for at åbne hurtigmenuen. Under træning:
Tryk på knappen TILBAGE for at sætte dit træningspas på pause, og tryk derefter på LYS-knappen for at gå til
hurtigmenuen.
2. Vælg Display altid slået til, og vælg Fra, Kun til dette træningspas eller Til denne sportsgren.
Hvis du vælger Kun til dette træningspas, skifter indstillingen automatisk til Fra, når du afslutter dit træningspas. Hvis
du vælger Til denne sportsgren, anvendes indstillingen også til fremtidige træningspas med denne sportsgren.

PARRING AF EN TELEFON MED DIT UR
Inden du kan parre en telefon med dit ur, skal du opsætte dit ur i Polar Flow-webservicen eller med Polar Flowmobilappen, som beskrevet i kapitlet Opsætning af dit ur. Hvis du har udført opsætningen for dit ur med en telefon, er
dit ur allerede blevet parret. Hvis du udførte opsætningen med en computer og kunne tænke dig at bruge dit ur med
Polar Flow-appen, bedes du parre dit ur og telefon på følgende måde:Inden parringen af en telefon skal du:llldownloade Flow-appen fra App Store eller Google Playsørge for, at bluetooth er slået til på din telefon, og flytilstand er ikke slået til.
Android-brugere: sørg for, at positionen er slået til for Polar Flow-appen i telefonens app-indstillinger.

Sådan parrer du en telefon:
1. På din mobile enhed skal du åbne Polar Flow-appen og logge ind med din Polar-konto, som du oprettede, da duopsatte dit ur.
Android-brugere: Hvis du har flere Polar-enheder, der er kompatible med Polar Flow-appen, i brug,skal du sørge for at have valgt Grit X2 Pro som den aktive enhed i Polar Flow-appen. På denne mådeved Polar Flow-appen, at den skal oprette forbindelse til dit ur. I Polar Flow-appen skal du gå indunder Enheder og vælge Grit X2 Pro.
2. På dit ur skal du trykke på TILBAGE i tidsvisning og holde den nede ELLER gå ind på Indstillinger > Generelle
indstillinger > Par og synkroniser > Par og synkroniser telefon og trykke på OK.
3. Åbn Flow-appen og før dit ur tæt på telefonen vises på dit ur.
4. Når bekræftelsesmeddelelsen Anmodning om Bluetooth-parring vises på din mobile enhed, skal du kontrollere,at koden vist på din mobile enheder stemmer overens med den kode, der vises på dit ur.
5. Acceptér anmodningen om Bluetooth-parring på din mobile enhed.
6. Bekræft pinkoden på dit ur ved at trykke på OK.
7. Parring udført vises, når parringen er udført.

SLET EN PARRING
Sådan sletter du en parring med en telefon:
1.
2.
3.
4.

Gå ind på Indstillinger > Generelle indstillinger > Par og synkroniser > Parrede enheder, og tryk på OK.
Vælg den enhed, du ønsker at fjerne fra listen, og tryk på OK.
Fjern parring? vises. Bekræft ved at trykke på OK.
Parring fjernet vises, når du er færdig.

OPDATERING AF FIRMWARE
For at holde dit ur opdateret og få den bedste ydeevne skal du altid sørge for at opdatere firmwaren, hver gang en ny
version er tilgængelig. Der udføres firmwareopdateringer for at forbedre funktionerne i dit ur.

19

Du mister ingen data pga. firmwareopdateringen. Inden opdateringen begynder, synkroniseres dit ur med
Flow-webtjenesten.

MED TELEFON ELLER TABLET
Du kan opdatere firmwaren med din telefon, hvis du bruger Polar Flow-mobilappen til at synkronisere dine trænings- og
aktivitetsdata. Appen giver dig besked, hvis der er en tilgængelig opdatering, og fører dig gennem den. Vi anbefaler, at
du slutter dit ur til en strømkilde, inden du går i gang med opdateringen, for at sikre en problemfri opdatering.
Den trådløse firmwareopdatering kan tage op til 20 minutter afhængigt af din forbindelse.

MED COMPUTER
Hver gang en ny firmwareversion er tilgængelig, giver FlowSync dig besked, når du slutter uret til din computer.
Firmwareopdateringerne downloades via FlowSync.
Sådan opdateres firmwaren:
1. Slut dit ur til din computer med det specielle kabel, der kom i æsken. Sørg for, at kablet klikker på plads. Få
fremspringet på kablet til at passe med sprækken på dit ur (markeret med rød farve).

2. FlowSync begynder at synkronisere dine data.
3. Efter synkroniseringen bedes du opdatere firmwaren.
4. Vælg Ja. Den nye firmware installeres (dette kan tage op til 10 minutter), og uret genstarter. Vent, indtil
firmwareopdateringen er afsluttet, inden du kobler uret fra din computer.

20

INDSTILLINGER
GENERELLE INDSTILLINGER
For at få vist og redigere dine generelle indstillinger skal du gå ind under Indstillinger > Generelle indstillinger.
Generelle indstillinger indeholder:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Par og synkroniser
Cykelindstillinger (Kun synlig, hvis du har parret en cykelsensor med dit ur)
Stabil pulsmåling
Restitutionsmåling
Flytilstand
Displayets lysstyrke
Display altid slået til
Forstyr ikke
Mobilmeddelelser
Kontrolfunktioner til musik
Enheder
Sprog
Advarsel om inaktivitet
Vibrationer
Placering af satellitter

PAR OG SYNKRONISERll

Par og synkroniser telefon/Par sensor eller anden enhed: Par sensorer eller telefoner med dit ur. Synkroniser
data med Flow-appen.
Parrede enheder: Få vist alle de enheder, du har parret med dit ur. Disse kan omfatte pulsmålere og telefoner.

CYKELINDSTILLINGER
Cykel-indstillinger er kun synlige, hvis du har parret en cykelsensor med dit ur.
lll

Hjulstørrelse: Indstil hjulstørrelsen i millimeter. Du kan indstille størrelsen mellem 10 mm til 3.999 mm. Få
instruktioner til at måle hjulestørrelsen under Parring af sensorer med dit ur.
Kranklængde: Indstil kranklængden i millimeter. Indstillingen er kun synlig, hvis du har parret en wattmåler.
Sensorer i brug: Vis alle de sensorer, du har knyttet til cyklen.

STABIL PULSMÅLING
Slå funktionen Stabil pulsmåling Til eller Fra eller til Kun nat. Hvis du vælger tilstanden Kun nat, skal du indstillepulsmåling til at starte på det tidligste tidspunkt, som du går i seng på.
Få flere oplysninger under Stabil pulsmåling.

RESTITUTIONSMÅLING
Vælg, hvordan du vil måle din restitution
Brug Recovery Pro til specifikvejledning om at skabe balance mellem din træningsbelastning og restitution på
baggrund af ortostatiske tests og spørgsmål om restitution. Når det er slået til, beder uret dig om at planlægge enortostatiske test mindst tre dage om ugen. Vælg hvilke dage, og tryk på Gem. Få flere oplysninger under Recovery Pro.
Vælg Nightly Recharge for at få automatiskrestitutionsmåling og tips baseret på målinger i løbet af natten. Uret bederdig om at slå funktionen stabil pulsmåling til, hvis den ikke allerede er slået til. Stabil pulsmåling skal være slået til, for at
Nightly Recharge kan virke. Vælg Til eller Kun nat. Hvis du vælger tilstanden Kun nat, skal du indstille pulsmåling til atstarte på det tidligste tidspunkt, som du går i seng på.

21

FLYTILSTAND
Vælg Til eller Fra.
Flytilstand afbryder al trådløs kommunikation fra dit ur. Du kan stadigvæk bruge det, men du kan ikke synkronisere dine
data med Polar Flow-mobilappen eller bruge det med trådløst tilbehør.

DISPLAYETS LYSSTYRKE
Du kan justere lysstyrken for displayet ved at vælge Høj, Mellem eller Lav. Displayets lysstyrke er sat til Høj som
standard.

DISPLAY ALTID SLÅET TIL
Vælg Vis tid, hvis du vil have, at skærmen viser tiden dæmpet, når den ikke er aktiv. Vælg Slukket, hvis du ønsker helt
slukket skærm.
Som standard slukker skærmen helt. Bemærk, at valget af Altid slået til (Vis tid) dræner batteriet meget hurtigere end
standardindstillingen.

FORSTYR IKKE
Slå funktionen Forstyr ikke Til, Fra eller Til ( - ). Indstil den periode, hvor du ikke vil forstyrres. Vælg, Start kl. og Slut kl..
Når den er slået til, modtager du ingen meddelelser eller underretninger om opkald. Bevægelse til aktivering af
baggrundsbelysning og Display altid slået til er slået fra.

MOBILMEDDELELSER
Angiv mobilmeddelelser til Fra, Til, når du ikke træner, Til, når du træner eller Altid slået til. Meddelelser ertilgængelige, når du ikke træner og under træningspas.

KONTROLFUNKTIONER TIL MUSIKVælg Træningsvisning for at styre musikken under dine træningspas og Visninger for at få adgang til
kontrolfunktionerne, når du ikke træner. Kontrolfunktionerne til musik er som standard slået til, men hvis du ikke ønsker
at bruge dem, kan du slå dem fra ved at fjerne begge valg. Når du er færdig, skal du trykke på Gem.

ENHEDERVælg metriske (kg, cm) eller britiske (lb, ft). Indstil de enheder, der bruges til at måle vægt, højde, distance og
hastighed.

SPROG
Du kan vælge det sprog, du vil bruge på dit ur. Dit ur understøtter følgende sprog: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk,
Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska, 简 体
中 文 , 日 本 語 óg Türkçe.

ADVARSEL OM INAKTIVITET
Slå advarslen om inaktivitet Til eller Fra.

VIBRATIONER
Slå vibrationer for rullemenupunkter til eller fra.

PLACERING AF SATELLITTERVælg Bedre præcision (GPS med dobbelt frekvens) eller Strømbesparelse (GPS med enkelt frekvens). Få flere
oplysninger under Positioneringsatellitter.

22VÆLG VISNINGER
Polar Grit X2 Pro-visningerne giver dig omfattende og relevante data. Du kan få adgang til visningerne ved at stryge tilvenstre eller højre på urdisplayet eller ved at bruge OP- og NED-knapperne. Du kan stryge til venstre eller højre eller rulle
gennem urdisplayene med OP- og NED-knapperne og se flere detaljerede oplysninger ved at trykke på displayet eller på
OK-knappen. Vælg de visninger, du ønsker at få vist, fra Indstillinger > Visninger.
Daglig aktivitet
Se dine fremskridt i forhold til dine daglige aktivitetsmål og de skridt, du har taget indtil nu.
Fremskridtet i forhold til dit daglige aktivitetsmål vises som en procentdel og en cirkel, derudfyldes, når du er aktiv. Mængden og typen af kropsbevægelser registreres og omdannes til enestimering af skridt.
Derudover kan du, ved åbningen af de detaljerede oplysninger, se de følgende detaljerede
oplysninger om din dags akkumulerede aktivitet:lll

Aktiv tid fortæller dig den samlede tid med kropsbevægelser, som gavner dit helbred.
Når du bruger funktionen Stabil pulsmåling, kan du kontrollere din aktuelle puls, dine
højeste og laveste pulsmålinger for dagen samt se, hvad din laveste pulsmåling for den
forrige nat var. Du kan slå funktionen Stabil pulsmåling til og fra eller sætte den itilstanden Kun nat på dit ur under Indstillinger > Generelle indstillinger > Stabil
pulsmåling.
Kalorier, du har forbrændt under træning, aktivitet og BMR (Basalstofskifte: den minimale
stofskifteaktivitet, der er nødvendig for at være i live).

Få flere oplysninger under Aktivitetsmåling 24/7.

23

Ugentlig opsummering
Se en oversigt over din træningsuge. Din samlede træningstid for ugen opdelt i forskelligetræningszoner er illustreret på displayet. Tryk på displayet for at se flere oplysninger. Du kan se
distance, træningspas, samlede kalorier og tid brugt i hver pulszone. For at se flere oplysninger
om et enkelt træningspas skal du gå til det træningspas, du ønsker at se og trykke på displayet
for at åbne opsummeringen.
Derudover kan du se opsummeringen for sidste uge og detaljer samt evt. træningspas, der erplanlagt til næste uge.

24

Nightly Recharge
Når du vågner, kan du se din Nightly Recharge-status. Nightly Recharge-status fortæller dig,hvor restituerende din sidste nat var. Nightly Recharge kombinerer information om, hvor godt
dit autonome nervesystem (ANS) slappede af i løbet af de første timer af din søvn (ANStilstand), og hvor godt du sov (søvntilstand). Tryk på ANS-tilstand eller Søvntilstand for at seflere detaljer.
Få flere oplysninger under Måling af restitution med Nightly Recharge™ eller Registrering af
søvn med Sleep Plus Stages™.

Boost fra søvn
Grafen Boost fra søvn viser, hvordan din seneste søvn forventes at kunne booste dig i løbet af
dagen. Jo lysere farven og jo højere søjlen er, jo højere er boostniveauet. Boostscore
opsummerer den daglige prognose til ét tal, så det er nemt for dig at sammenligne dage. Trykpå displayet for at se flere oplysninger.
For at få flere oplysninger kan du se Sleepwise™-guiden til årvågenhed i dagtimerne.

25Natlig hudtemperaturNår dit ur registrerer, at du er vågen, sammenligner det hudtemperaturen, det har målt, da dusov, med gennemsnitstemperaturen for de seneste 28 dage og viser, hvor temperaturen ligger
ift. gennemsnittet. Når du åbner oplysningerne, får du vist en graf, der viser målinger af
hudtemperaturen for de seneste syv nætter.
Du kan få mere at vide ved at se Natlig hudtemperatur.

Status på kredsløbsbelastning
Status på kredsløbsbelastning kigger på forholdet mellem din kortsigtede træningsbelastning(Anstrengelse) og langsigtede træningsbelastning (Tolerance), og baseret på dette fortæller
den dig, om din status af træningsbelastning er faldende, opretholdt, effektiv eller overbelastet.
Derudover kan du se de numeriske værdier for din Status af kredsløbsbelastning, Anstrengelseog Tolerance, og når du åbner de detaljerede oplysninger kan du også se en verbal beskrivelse
af din Status af kredsløbsbelastning.
l

l

l

l

Den numeriske værdi for din Status på kredsløbsbelastning er Anstrengelse divideret
med Tolerance.
Anstrengelse viser, hvor meget du har anstrengt dig med træning på det seneste. Denviser din gennemsnitlige daglige kredsløbsbelastning fra de seneste 7 dage.
Tolerance beskriver, hvor forberedt du er på at udholde kredsløbstræning.Den viser din
gennemsnitlige daglige kredsløbsbelastning fra de seneste 28 dage.
Verbal beskrivelse af din Status på kredsløbsbelastning.

Få flere oplysninger under Training Load Pro.

26

FitSpark-træningsvejledning
Dit ur foreslår de mest egnede træningsmål for dig baseret på din træningshistorik, dit
konditionsniveau og din aktuelle restitutionsstatus. Tryk på displayet for at se alle de foreslåede
træningsmål. Tryk på et af de foreslåede træningsmål for at se detaljerede oplysninger omtræningsmålet.
Få flere oplysninger under Daglig træningsvejledning med FitSpark™.

Navigation
Visningen Navigation viser din nuværende højde, de fire kardinalretninger og din placering på etkort. Når du trykker på displayet, kan du få adgang til følgende funktioner:
l

l

l
l

l

Tryk på kortet for at få adgang til offline kort, når du ikke træner. Få flere oplysninger
under Offline kort.
Tryk på Kort for at se aktuelle kort på dit ur og se den plads, der bliver brugt. Du kan ogsåskifte kort eller indstille det til automatisk at blive valgt ud fra din placering.
Se din nuværende højde og din højdeprofil for de seneste 6 timer.
Hvis du vil kalibrere din nuværende højde, skal du vælge Kalibrer og
kalibreringsmetoden: Jeg tilføjer min aktuelle højde, Lad min telefon kalibrere eller
Brug urets placering.
Når du ikke træner, kan du få adgang til kompasset via navigationsvisningen. Hvis du vil
kalibrere kompasset, skal du rulle hele vejen ned og vælge Kalibrer. Tryk på OK i
kompasvisningen for at låse din aktuelle kurs. Displayet viser derefter afvigelsen fra dinlåste kurs med rødt.
Udfør kalibreringen, mens du har uret på dit håndled.

27

Sol op og ned
Se, hvornår solen står op, solen går ned og dagens længde for din aktuelle placering. Tryk pådisplayet for at se flere oplysninger.
lSolnedgang-skumringlDaggry-skumringl

Dagens længde

Data om solopgang og solnedgang opdateres automatisk via Polar Flow-appen, hvis du harparret uret med den. Du kan også opdatere den manuelt via GNSS ved at vælge Opdater.
Bemærk, at oplysninger om solopgang og solnedgang kun kan findes fra Sol op og nedvisningen.

Vejr
Se den aktuelle dags vejrudsigt time for time direkte på håndleddet. Tryk på displayet for at semere detaljerede vejroplysninger, herunder f.eks. vindhastighed, vindretning, fugtighed og
sandsynligheden for regn samt en tretimers vejrudsigt for dagen efter og en sekstimers
vejrudsigt for i overmorgen.
Få flere oplysninger under Vejr.

28

Kontrolfunktioner til musik
Styr musik og medieafspilning på din telefon med dit ur samt fra visningen Kontrolfunktioner til
musik.
Få flere oplysninger under Kontrolfunktioner til musik.

URDISPLAY-INDSTILLINGER
Hvis du vil se og redigere dit urdisplays indstillinger, skal du gå til Indstillinger > Urdisplay.
Vælg udseende for urdisplayet og de oplysninger, der vises på urdisplayet. Stryg op eller ned for at se mulighederne, ogbekræft dine valg ved at trykke på. Hvis du på noget som helst tidspunkt ønsker at vende tilbage og ændre dit valg,
skal du trykke på knappen og vende tilbage til det forrige niveau.

LAYOUTVælg layoutet til urdisplayet fra et sæt foruddefinerede muligheder:lAnalogt urdisplay med fire widgetslDigitalt urdisplay med tre widgetslDigitalt urdisplay med fire widgetslDigitalt urdisplay med to widgets

VISERE OG BAGGRUND
Vælg visere og/eller baggrundsudseende. Mulighederne omfatter for eksempel følgende udseender:

FARVETEMAVælg farvetemaet til dit urdisplay. De tilgængelige farver, du kan vælge imellem, er rød, orange, gul, grøn, blå, lilla, pinkog grå.

WIDGETS
Tryk på plus-ikonet for at tilføje en widget til dit urdisplay. Rul i listen over tilgængelige widgets, og tryk for at vælge den,du vil bruge. Når du er klar med din udformning, stryger du op og trykker derefter på
for at bekræfte udformningen.

29

Widgetten Aktivitet viser dine fremskridt mod dit daglige aktivitetsmål i procenter. Dit daglige
aktivitetsmål vises også med en cirkel, der udfyldes, når du er aktiv. Ved at trykke på widgetten kan
du hurtigt tilgå oplysninger om visningen Daglig aktivitet.
Widgetten Skridt viser de skridt, du har taget indtil nu. Mængden og typen af kropsbevægelser
registreres og omdannes til en estimering af skridt. Ved at trykke på widgetten kan du hurtigt tilgå
oplysninger om visningen Daglig aktivitet.
Widgetten Aktuel puls giver dig mulighed for at se din aktuelle puls på urdisplayet, når du bruger
funktionen Stabil pulsmåling. Ved at trykke på widgetten kan du hurtigt tilgå oplysninger omvisningen Daglig aktivitet. Fra visningen Daglig aktivitet kan du kontrollere din aktuelle puls, dine
højeste og laveste pulsmålinger for dagen samt se, hvad din laveste pulsmåling for den forrige nat
var.
Widgetten Kalorier viser, hvor mange kalorier du har forbrændt under træning, aktivitet og BMR(Basalstofskifte: den minimale stofskifteaktivitet, der er nødvendig for at holde sig i live). Ved at
trykke på widgetten kan du hurtigt tilgå oplysninger om visningen Daglig aktivitet.
Widgetten Vejr viser den aktuelle temperatur. Ved at trykke på widgetten kan du hurtigt tilgå
oplysninger om visningen Vejr.

Fra widgetten Dagslys kan du tjekke, hvornår solen står op og går ned på din nuværende placering.
Ved at trykke på widgetten kan du hurtigt tilgå oplysninger om visningen Sol op og ned.

Tryk på widgetten Navigation for hurtigt at få adgang til oplysninger om visningen Navigation,
hvorfra du f.eks. kan få adgang til offline kort uden for træning.

Widgetten Kompas giver dig mulighed for hurtigt at tjekke din retning. Den røde ende af
kompasnålen peger mod nord. Hvis du trykker på widgetten, får du vist kompassets oplysninger i
visningen Navigation, hvor du også kan kalibrere kompasset. Kompasset skal kalibreres, førwidgetten kan bruges.
Widgetten Højde viser din aktuelle højde. Hvis du trykker på widgetten, får du vist højdeoplysninger
i visningen Navigation.

Tryk på widgetten EKG for hurtigt at få adgang til EKG-test på dit ur.

Tryk på widgetten SpO2 for hurtigt at få adgang til SpO2-test på dit ur.

Tryk på widgetten Hoppetest for hurtigt at få adgang til Restitutionstest for ben på dit ur.

Tryk på widgetten Vejrtrækningsøvelse for hurtigt at tilgå Vejledt vejrtrækningsøvelse med
Serene™ på dit ur.

Tryk på widgetten Kontrolfunktioner til musik for at sætte musik på pause og afspille musik
direkte fra urdisplayet. Få flere oplysninger under Kontrolfunktioner til musik.

Tryk på widgetten Lommelygte for at aktivere lommelygtetilstanden. Skærmen lyser ved maksimal
lysstyrke. Tryk på TILBAGE-knappen for at slukke lommelygten.

30Tryk på widgetten Stopur for at få adgang til stopuret på dit ur. Stopuret startes ved at trykke på
den øverste halvdel af displayet. Tryk på OK for at tilføje en omgang. Tryk på TILBAGE-knappen forat sætte stopuret på pause.
Widgetten Alarm viser, hvor længe der er til din næste alarm. Tryk på widgetten for at indstillealarmen. Indstil gentagelse af alarm: Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Hvis du vælger Éngang, Mandag til fredag eller Hver dag, skal du også indstille alarmtiden.
Tryk på widgetten Nedtællingstimer for hurtigt at få adgang til indstillingen for nedtællingstimeren.
Indstil nedtællingstimeren, og tryk på det grønne flueben for at bekræfte og startenedtællingstimeren. Når nedtællingen er slut, vibrerer uret. Tryk på
for at genstarte timeren,eller tryk på

for at annullere og gå tilbage til tidsvisningen.

Widgetten for Batteristatus viser, hvor meget batteri der er tilbage.

Andre widgetmuligheder, du kan vælge imellem, omfatter Analoge sekunder, Digitale sekunder, Dato, Polar-logo og
Dine initialer:

TID OG DATO
Hvis du vil se og redigere indstillingerne for tid og dato, skal du gå til Indstillinger > Tid og dato.

TID
Indstil tidsformat: 24 t eller 12 t.Indstil derefter klokkeslættet.
Når du synkroniserer med Flow-appen og -webservicen, opdateres klokkeslættet automatisk fra tjenesten.

DATO
Indstil datoen.

DATOFORMAT
Indstil Datoformat. Du kan vælge mm/dd/åååå, dd/mm/åååå, åååå/mm/dd, dd-mm-åååå, åååå-mm-dd, dd.mm.åååå
eller åååå.mm.dd.
Når du synkroniserer med Flow-appen og -webtjenesten, opdateres datoen automatisk fra tjenesten.

FØRSTE UGEDAGVælg startdag i hver uge. Vælg Mandag, Lørdag eller Søndag.
Når du synkroniserer med Flow-appen og -webservicen, opdateres ugens startdag automatisk fra servicen.

FYSISKE INDSTILLINGER
For at få vist og redigere dine fysiske indstillinger skal du gå ind under Indstillinger > Fysiske indstillinger. Det er
vigtigt, at du er præcis med dine fysiske indstillinger, især når du angiver din vægt, højde, fødselsdato og dit køn, da de31påvirker nøjagtigheden af måleværdierne, såsom pulszonegrænserne og kalorieforbrændingen.
Under Fysiske indstillinger finder du:• Vægt• Højde• Fødselsdato• Køn• Træningsbaggrund• Aktivitetsmål
• Foretrukken søvnperiode• Maksimal puls
• Hvilepuls• VO2max• Jeg bærer mit ur påVÆGTAngiv din vægt i kilogram (kg) eller pund (lbs).

HØJDEAngiv din højde i centimeter (metrisk) eller i fod og tommer (britisk).

FØDSELSDATO
Angiv din fødselsdato. Rækkefølgen af datoindstillingerne afhænger af, hvilket tids- og datoformat du har valgt (24t: dag- måned - år/12t: måned - dag - år).

KØNVælg Mand eller Kvinde.

TRÆNINGSBAGGRUND
Træningsbaggrund er en vurdering af dit langsigtede fysiske aktivitetsniveau. Vælg det alternativ, der bedst beskriverden samlede mængde og intensitet af din fysiske aktivitet i løbet af de seneste tre måneder.

• Sjælden (0-1 t./uge): Motion er ikke en fast bestanddel af dit liv. Du spadserer f.eks. kun for fornøjelsens skyld, og
kun en gang i mellem træner du så meget, at du bliver forpustet eller sveder.

• Regelmæssig (1-3 t./uge): Du deltager jævnligt i fritidssport. Du løber f.eks. 5-10 km eller 3-6 mil om ugen eller
bruger 1-3 timer om ugen på lignende fysiske aktiviteter, eller dit arbejde kræver moderat fysisk aktivitet.

• Ofte (3-5 t./uge): Du træner mindst 3 gange om ugen ved høj intensitet. Du løber f.eks. 20-50 km/12-31 mil om
ugen eller bruger 3-5 timer pr. uge på lignende fysiske aktiviteter.

• Dedikeret (5-8 t./uge): Du træner mindst 5 gange om ugen ved høj intensitet, og du deltager muligvis ind imellem i
massesportsbegivenheder.

• Semi-prof. (8-12 t./uge): Du træner med høj intensitet næsten hver dag, og du træner for at forbedre formen til
konkurrencer.

• Pro (>12 t./uge): Du er udholdenhedsatlet. Du træner med høj intensitet næsten hver dag, og du træner for atforbedre formen til konkurrencer.

AKTIVITETSMÅL
Dagligt aktivitetsmål er en god måde at finde ud af, hvor aktiv du rent faktisk er i dagligdagen. Du kan vælge dit typiske
aktivitetsniveau mellem tre muligheder og se, hvor aktiv du skal være for at nå dit daglige aktivitetsmål.

32

Den tid, du skal bruge for at udføre dit daglige aktivitetsmål, afhænger af det valgte niveau og intensiteten af dineaktiviteter. Alder og køn påvirker også den intensitet, du har brug for, hvis du skal nå dit daglige aktivitetsmål.
Niveau 1
Hvis du kun dyrker lidt sport og sidder meget ned, bruger bil eller offentlig transport til pendling osv. i din hverdag,
anbefaler vi, at du vælger dette aktivitetsniveau.
Niveau 2
Hvis du står op det meste af dagen, måske pga. den type arbejde, du har, eller pga. dit daglige husholdningsarbejde, er
dette det rette aktivitetsniveau for dig.
Niveau 3
Hvis dit arbejde er fysisk krævende, du dyrker sport eller på anden vis plejer at bevæge dig og være aktiv, er dette
aktivitetsniveauet for dig.

FORETRUKKEN SØVNPERIODE
Indstil Din ønskede søvnperiode for at definere, hvor længe du ønsker at sove hver nat. Som standard er den indstillet
til den gennemsnitlige anbefaling for din aldersgruppe (otte timer for voksne mellem 18 og 64 år). Hvis du føler, at otte
timers søvn er for meget eller for lidt for dig, anbefaler vi, at du justerer dine foretrukne søvnperiode, så den opfylder
dine individuelle behov. Ved at gøre dette får du nøjagtige tilbagemeldinger om, hvor meget søvn du har fået i forhold til
din ønskede søvnperiode.

MAKSIMAL PULS
Indstil din maksimale puls, hvis du kender den nuværende værdi for din maksimale puls. Den forudsagte værdi for din
maksimale puls baseret på alder (220-alder) vises som en standardindstilling, når du angiver denne værdi første gang.
HRmax bruges til at estimere energiforbrug. HRmax er det højeste antal hjerteslag pr. minut under maksimal fysisk
udfoldelse. Den mest nøjagtige metode til fastlæggelse af din individuelle HRmax er at udføre en stresstest med
maksimal træning på et laboratorium. HRmax er også afgørende til fastlæggelse af træningsintensitet. Den er individuelog afhænger af alder og arvemæssige faktorer. Hvis du skal finde din maksimale puls, kan du tage en Præstationstest
for løb.

HVILEPULS
Din hvilepuls er det laveste antal hjerteslag i minuttet (bpm), når du er helt afslappet og ikke bliver distraheret. Din alder,dit konditionsniveau, din genetik, din sundhedsstatus og dit køn påvirker hvilepulsen. En typisk værdi for en voksen er
55–75 bpm, men din hvilepuls kan være betydeligt lavere end dette, f.eks. hvis du er i meget god form.
Det er bedst at måle din hvilepuls om morgenen efter en god nats søvn, lige efter du vågner. Det er i orden at gå på
toilettet først, hvis det hjælper dig med at slappe af. Undgå at udføre anstrengende træning inden målingen, og sørg for,at du har restitueret dig fuldstændigt efter enhver aktivitet. Du bør udføre målingen mere end én gang, helst fortløbende
morgener, og beregne din gennemsnitlige hvilepuls.
Sådan måler du din hvilepuls:
1. Hav dit ur på. Læg dig ned på ryggen og slap af.
2. Start et træningspas på din bærbare enhed efter ca. 1 minut. Vælg hvilken som helst sportsprofil, f.eks. Anden
indendørs.
3. Lig stille, og træk vejret stille og roligt i 3-5 minutter. Undgå at kigge på dine træningsdata under målingen.
4. Stop træningspasset på din Polar-enhed. Synkroniser den bærbare enhed med Polar Flow-appen eller webtjenesten, og kontrollér træningsopsummeringen for værdien af din laveste puls (HR min) – dette er dinhvilepuls. Opdater din hvilepuls til dine fysiske indstillinger i Polar Flow.

VO2MAX
Indstil din, VO2max.

33

VO2max (maksimal iltoptagelse, maksimale aerobe effekt) er den maksimale frekvens, ved hvilken ilt kan bruges af
kroppen under maksimal træning; den er direkte relateret til hjertets maksimale kapacitet til at levere blod til musklerne.
VO2max kan måles eller forudsiges gennem konditionstests (f.eks. maksimale træningstests og submaksimaletræningstests). Hvis du vil finde din maksimale iltoptagelse, kan du tage en Præstationstest for løb eller enPræstationstest på cykel.

JEG BÆRER MIT UR PÅVælg Venstre hånd eller Højre hånd.

OM DIT UR
Kontrollér enheds-id'et for dit ur samt firmwareversionen, HW-modellen, udløbsdatoen for A-GPS og de Polar Grit X2
Pro-specifikke regulatoriske mærkater. Genstart dit ur, slå det fra, eller nulstil alle data og indstillinger på det.

Genstart: Du kan prøve at genstarte dit ur, hvis du får problemer med det. Hvis du genstarter uret, bliver ingen af
indstillingerne eller dine personlige data slettet fra uret. Du kan også genstarte dit ur ved at trykke på TILBAGE- og NEDknapperne og holde dem nede i 10 sekunder.
Sluk: Sluk dit ur. Du kan tænde for uret igen ved at holde OK-knappen nede.
Nulstil data: Nulstil ur til fabriksindstillinger. Dette sletter alle data og indstillinger på dit ur.
Rul hele vejen ned for at finde Licenser, og under Certifikater kan du se de Polar Grit X2 Pro-specifikke regulatoriskemærkater.

34

HURTIGINDSTILLINGER
Menuen Hurtigindstillinger
Stryg ned fra toppen af displayet for at trække menuen Hurtigindstillinger ned. Stryg til venstre
eller højre for at gennemse, og tryk for at vælge en funktion.
Tryk på
for at tilpasse, hvilke funktioner du vil se i menuen med hurtigindstillinger. Vælgmellem Alarm, Nedtællingstimer, Forstyr ikke, Flytilstand og Lommelygte.
l

l

l

l

l

Alarm: Indstil gentagelse af alarm: Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Hvis duvælger Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag, skal du også indstille alarmtiden.
Nedtællingstimer: Stryg op eller ned for at indstille nedtællingstimeren, og tryk på det
grønne flueben for at bekræfte og starte timeren.
Forstyr ikke: Tryk på forstyr ikke-ikonet for at slå det til, og tryk igen for at slå det fra. Når
forstyr ikke er slået til, modtager du ingen meddelelser eller underretninger om opkald.
Bevægelse til aktivering af baggrundsbelysning er også slået fra.
Flytilstand: Tryk på ikonet for flytilstand for at slå den til, og tryk igen for at slå den fra.
Flytilstand afbryder al trådløs kommunikation fra dit ur. Du kan stadigvæk bruge det,men du kan ikke synkronisere dine data med Polar Flow-mobilappen eller bruge det medtrådløst tilbehør.
Lommelygte: Tryk på ikonet for lommelygte for at aktivere lommelygten. Skærmen lyser
ved maksimal lysstyrke. Tryk på TILBAGE-knappen for at deaktivere lommelygten.

Ikonet for batteristatus viser, hvor meget opladning, der er tilbage på batteriet.

IKONER PÅ DISPLAYET
Flytilstand er slået til. Flytilstand afbryder al trådløs kommunikation fra dit ur. Du kan stadigvæk
bruge det, men du kan ikke synkronisere dine data med Polar Flow-mobilappen eller bruge det medtrådløst tilbehør.
Tilstanden Forstyr ikke er slået til. Når forstyr ikke er slået til, modtager du ingen meddelelser eller
underretninger om opkald. Bevægelse til aktivering af baggrundsbelysning er også slået fra.
Vibrerende alarm er slået til. Alarmen indstilles ved at gå til Timere > Alarm.

Din parrede telefon er frakoblet, og du har meddelelser og/eller kontrolfunktioner til musik slået til.
Kontrollér, at telefonen er inden for Bluetooth-rækkevidde fra uret, og at Bluetooth er slået til på
telefonen.
Skærmlås er slået til. Tryk på knappen i 2 sekunder for at låse skærmen op.

GENSTART OG NULSTILLING
Du kan prøve at genstarte dit ur, hvis du får problemer med det. Hvis du genstarter uret, bliver ingen af indstillingerne
eller dine personlige data slettet fra uret.

SÅDAN GENSTARTER DU URET
1. Tryk på knappen TILBAGE på dit ur, og gå ind under Indstillinger > Om dit ur.
2. Rul hele vejen ned, og vælg Genstart dit ur.
Du kan også genstarte dit ur ved at trykke på TILBAGE- og NED-knapperne og holde dem nede i 10 sekunder.

35SÅDAN NULSTILLER DU DIT UR TIL FABRIKSINDSTILLINGER
Hvis det ikke hjalp at genstarte dit ur, kan du nulstille uret til fabriksindstillinger. Bemærk, at hvis du nulstiller dit ur til
fabriksindstillinger, tømmes dit ur for alle personlige data og indstillinger, og du skal opsætte det igen til personlig brug.
Alle data, du har synkroniseret via dit ur til din Flow-konto, er sikre. Du kan nulstille til fabriksindstillingerne via FlowSync
eller fra uret.

Nulstilling til fabriksindstillinger via FlowSync
1.
2.
3.
4.
5.

Gå til flow.polar.com/start, og download og installer Polar FlowSync-dataoverførselssoftwaren på din computer.
Slut dit ur til computerens USB-port.
Åbn indstillinger i FlowSync.
Tryk på knappen Factory Reset (Nulstilling til fabriksindstillinger).
Hvis du bruger Polar Flow-appen til at synkronisere, skal du kontrollere listen over parrede Bluetooth-enheder på
telefonen og fjerne uret fra listen, hvis det er på listen.

Nulstilling til fabriksindstillinger fra uret
1. Tryk på knappen TILBAGE på dit ur, og gå ind under Indstillinger > Om dit ur.
2. Rul hele vejen ned, og vælg Nulstil data.
Efter nulstilling til fabriksindstillinger skal du opsætte dit ur igen enten via mobil eller computer. Du skal bare huske atbruge den samme Polar-konto i den opsætning, du brugte inden nulstillingen.

36TRÆNINGHÅNDLEDSBASERET PULSMÅLING
Dit ur måler din puls fra håndleddet med Polar Elixir™-sensorfusionsteknologien. Selvom der er mange subjektive sporpå, hvordan din krop reagerer under træning (opfattet anstrengelse, åndedrætsfrekvens, fysiske fornemmelser), er
ingen af dem så pålidelig som pulsmåling. Den er objektiv og påvirkes både af interne og eksterne faktorer – hvilket
betyder, at du får en pålidelig måling af din fysiske tilstand.

HAV URET PÅ, NÅR DU MÅLER PULS FRA DIT HÅNDLED ELLER REGISTRERER DIN SØVNSørg for, at du har uret korrekt på, så din håndledsbaserede puls kan måles præcist under træning, når du bruger
funktionerne Stabil pulsmåling og Nightly Recharge, eller mens du registrerer din søvn med Sleep Plus Stages:lll

Hav dit ur på oven på håndleddet, mindst en fingerbredde over håndrodsknoglen (se billedet herunder).
Stram urremmen godt om dit håndled. Sensoren på bagsiden skal være i konstant kontakt med huden, og uretmå ikke kunne flytte sig på din arm. Du kan let kontrollere, at urremmen ikke er for løs, ved at løfte remmen let
opad fra begge sider af armen og sørge for, at sensoren ikke løfter sig fra huden. Når du løfter urremmen, må du
ikke kunne se sensorens LED-lys.
For at få den mest nøjagtige pulsmåling anbefaler vi, at du har uret på et par minutter, inden du begynder
pulsmålingen. Det er også en god ide at opvarme huden, hvis dine hænder og din hud nemt bliver kolde. Få
blodomløbet i gang, inden du starter dit træningspas!

Under træning skal du skubbe Polar-enheden længere op ad armen (væk fra håndrodsknoglen) og
stramme urremmen lidt mere for at reducere evt. ekstra bevægelse af enheden. Giv din hud et par minutter
til at vende sig til Polar-enheden, inden du starter et træningspas. Løsn urremmen en smule eftertræningspasset.
Hvis du har tatoveringer på huden af dit håndled, skal du undgå at placere sensoren direkte på dem, da de kan forhindre
nøjagtige målinger.
I sportsgrene, hvor det er mere udfordrende at holde sensoren stille på dit håndled, eller hvor du har tryk eller bevægelse
i musklerne eller senerne nær sensoren, anbefaler vi at bruge en Polar pulsmåler med et brystbælte, hvis du ønsker at fåsuveræn nøjagtighed under din træning. Dit ur er kompatibelt med Bluetooth®-pulsmålere, som Polar H10. Polar H10pulsmåleren reagerer bedre, når pulsen stiger eller falder hurtigt, så den er også perfekt til intervaltræning med hurtige
sprint.
For at bevare den bedst mulige ydeevne af den håndledsbaserede pulsmåling skal du holde dit ur rent ogundgå ridser. Efter et svedigt træningspas anbefaler vi, at du vasker uret under rindende vand med en mildsæbeopløsning. Tør den derefter med et blødt håndklæde. Lad den tørre helt, inden du oplader den.

HAV URET PÅ UDEN AT MÅLE PULS FRA DIT HÅNDLED ELLER REGISTRERE DINSØVN/NIGHTLY RECHARGE
Løsn urremmen en smule, så det sidder mere behageligt og lader din hud ånde. Bær uret, ligesom du ville bære etnormalt ur.

37

Ind imellem er det bedst at lade dit håndled få lidt luft, især hvis du har følsom hud. Tag dit ur af og
genoplad det. På denne måde kan både din hud og dit ur få en pause og være klar til din næste
træningsbegivenhed.

START ET TRÆNINGSPAS
1. Tag dit ur på, og stram urremmen.
2. Gå ind i førtræningsvisning ved at trykke på og holde OK nede i tidsvisning eller trykke på TILBAGE for at gå til
hovedmenuen og vælge Start træning
Fra førtræningsvisningen har du adgang til hurtigmenuen ved at trykke på ikonet eller via
knappen LYS. De muligheder, du vises i hurtigmenuen, afhænger af, hvilken sport du harvalgt, og om du bruger GPS.
Du kan f.eks. vælge en rute eller et favorittræningsmål, som du vil nå, og føje timere til dinetræningsvisninger. Strømspare-indstillinger kan også aktiveres herfra. Få flere oplysninger
under hurtigmenu.
Når du har valgt et, vender uret tilbage til førtræningsvisning.
3. Find den ønskede sport.
4. Forbliv i førtræningsvisningen, indtil uret har fundet din puls og GPS-satellitsignalerne (hvis relevant for
sportsgrenen), for at sikre nøjagtigheden af dine træningsdata. For at opfange GPS-satellitsignalerne skal du gå
udendørs og væk fra høje bygninger og træer. Hold dit ur stille med displayet vendt opad, og undgå at røre ved
uret, mens det søger efter GPS-signalet.
Hvis du har parret en valgfri Bluetooth-sensor med dit ur, vil uret også automatisk begynde at søge
efter sensorsignalet.

~ 38 t.
Estimeret træningstid med de aktuelle indstillinger. Ved at anvende
strømspare-indstillinger kan den estimerede træningstid forlænges.
Uret har fundet din puls, når din puls vises.
Når du har en Polar-pulsmåler på, som er blevet parret med dit ur, bruger uretautomatisk den tilsluttede sensor til at måle din puls under træningspas. En blå cirkel
omkring pulssymbolet indikerer, at dit ur bruger den tilsluttede sensor til at måle din puls.
Cirklen rundt om GPS-ikonet bliver orange, når der er fundet den minimale mængde af
satellitter (4), der kræves til GPS-positionen. Du kan starte dit træningspas, men vent, indtil
cirklen bliver grøn, for at få bedre nøjagtighed.
Cirklen omkring GPS-ikonet bliver grønt, når GPS'en er klar. Uret giver dig besked med
en vibration.
Din parrede telefon er tilsluttet, og mobilmeddelelser, kontrolfunktioner til musik eller
funktionen Stemmevejledning er slået til.
5. Når alle signaler er fundet, skal du trykke på OK for at starte træningsmålingen.
Se Under træning for yderligere oplysninger om, hvordan du kan bruge dit ur under træning.

38

START ET PLANLAGT TRÆNINGSPAS
Du kan planlægge din træning og oprette detaljerede træningsmål i Polar Flow-appen eller Polar Flow-webtjenesten og
synkronisere dem til dit ur.
Sådan starter du et planlagt træningspas for den aktuelle dag:
1. Gå ind i førtræningsvisningen ved at trykke på OK i tidsvisning og holde den nede.
2. Du vil blive bedt om at starte et træningsmål, du har planlagt for dagen.

3. Tryk på OK for at se målinformationen.
4. Tryk på OK for at vende tilbage til førtræningsvisningen, og vælg den sportsprofil, du ønsker at bruge.
5. Når uret har fundet alle signalerne, skal du trykke på OK. Måling startet vises, og du kan starte træningen.
Dit ur giver dig vejledning til at nå dit mål under træningen. Se Under træning for yderligere oplysninger.
Dine planlagte træningsmål vil også blive inkluderet i FitSpark-træningsforslagene.

START ET MULTISPORTS-TRÆNINGSPAS
Multisport gør det muligt for dig at inkludere flere sportsgrene i ét træningspas og nemt skifte mellem sportsgrene uden
at afbryde din træningsmåling. Under et multisport-træningspas bliver dine skiftetider mellem sportsgrene automatisk
registreret, så du kan se, hvor længe det tog dig at skifte fra den ene sportsgren til den anden.
Der er to forskellige måder at udføre multisport-træningspas på: fast multisport og fri multisport. I en fast multisport(multisportsprofiler på listen over Polar-sportsprofiler), som triatlon, er sportsgrenenes rækkefølge fast, og de skal
udføres i den specifikke rækkefølge. I fri multisport kan du vælge, hvilke sportsgrene du udfører, og i hvilken rækkefølge
du udfører dem, ved at vælge dem på listen over sportsgrene. Du kan også skifte frem og tilbage mellem sportsgrene.
Inden du starter et multisport-træningspas, skal du sørge for, at du har angivet sportsprofil-indstillingerne for hver af desportsgrene, du skal bruge til træningspasset. Få flere oplysninger under Sportsprofiler i Flow.
1. Tryk på TILBAGE for at gå ind i hovedmenuen, og vælg Start træning, og gå derefter til en sportsprofil. VælgTriatlon, Fri multisport eller en anden multisportsprofil (kan tilføjes på Flow-webtjenesten).
2. Når dit ur har fundet alle signalerne, skal du trykke på OK. Måling startet vises, og du kan starte træningen.
3. For at ændre sportsprofilen skal du trykke på TILBAGE for at gå til skiftetilstand.
4. Vælg din næste sportsgren, og tryk på OK (din skiftetid vises), og fortsæt træning.

HURTIGMENU
Du kan gå til hurtigmenuen i førtræningsvisningen, når du holder pause under et træningspas eller i skiftetilstand under
et multisports-træningspas. Fra førtræningsvisningen får du adgang til det ved at trykke på ikonet eller via knappen LYS.
I pause- eller skiftetilstand har du kun adgang via knappen LYS.

De muligheder, du vises i hurtigmenuen, afhænger af, hvilken sport du har valgt, og om du bruger GPS.

39

Strømspare-indstillinger:
Med strømspare-indstillingerne kan du udvide din træningstid ved at ændre målefrekvensen
for GPS og deaktivere håndledsbaseret puls. Med disse indstillinger kan du optimere
batteriforbruget og få mere træningstid til ekstra lange træningspas, eller når batteriet er ved atløbe tør.
Få flere oplysninger under Strømspare-indstillinger
Display altid slået tilVælg Display altid slået til, og vælg Fra, Kun til dette træningspas eller Til denne sportsgren
Når Altid slået til er slået til, vil urdisplayet blive oplyst under hele dit træningspas. Hvis du vælger
Kun til dette træningspas, skifter indstillingen automatisk til Fra, når du afslutter dit træningspas.
Hvis du vælger Til denne sportsgren, anvendes indstillingen også til fremtidige træningspas med
denne sportsgren.
Bemærk, at valget af Altid slået til dræner dit batteri meget hurtigere end standardindstillingen.
Del puls med andre enheder:
I pulsmålertilstand kan du gøre dit ur til en pulsmåler og dele din puls til andre Bluetooth-enheder
som træningsapps, træningsudstyr eller cykelcomputere. Få flere oplysninger underPulsmålertilstand.
Kalibrer kompas
Følg anvisningerne på displayet for at kalibrere kompasset.
Træningsforslag:Træningsforslag viser dig de daglige FitSpark-træningsforslag.
Bassinlængde:
Det er vigtigt, at du vælger den korrekte bassinlængde, når du bruger profilen Svømning/Svømme i
bassin, da det påvirker beregningen af tempo, distance og svømmetag samt dit SWOLF-resultat.
Tryk på Bassinlængde for at komme til Indstilling af bassinlængde og justere den tidligere angivne
bassinlængde, hvis nødvendigt. Standardlængderne er 25 meter, 50 meter og 25 yard, men du kanogså indstille den manuelt til en brugerdefineret længde. Den mindste længde, der kan vælges, er
17 meter/yard.
Indstillingen af bassinlængde er kun tilgængeligt i førtræningsvisningen i
hurtigmenuen.
Kalibrering af wattmåler:Hvis du har parret en tredjepart-wattmåler til din cykel med dit ur, kan du kalibrere den ihurtigmenuen. Vælg først en af cykelsportsprofilerne, og sæt gang i senderne ved at rotere
kranken. Vælg derefter Kalibrering af wattmåler i hurtigmenuen, og følg anvisningerne påskærmen for at kalibrere måleren. For kalibreringsspecifikationer, der er specifikke for dinwattmåler, henvises der til producentens instruktioner.

40

Kalibrer skosensor:
Der er to måder at kalibrere din skosensor manuelt via hurtigmenu. Vælg en af sportsprofilerne forløb, and vælg derefter Kalibrér skosensor > Kalibrer ved at løbe eller Kalibreringsfaktor.
lKalibrer ved at løbe: Start træningspasset og løb en distance, du kender. Distancen skalvære mere end 400 meter. Når du har løbet distancen, skal du trykke på OK for at tage enomgang. Indstil den faktiske distance, som du har løbet, og tryk på OK. Kalibreringsfaktoren
er opdateret.
Vær opmærksom på, at intervaltimer ikke kan bruges under kalibreringen. Hvis
du har sat intervaltimeren til, beder uret dig om at slå det fra for at aktivere
manuel kalibrering af skosensor. Du kan slå timeren til fra pausetilstanden
hurtigmenu efter kalibrering.

l

Kalibreringsfaktor: Indstil kalibreringsfaktoren manuelt, hvis du kender den faktor, somgiver dig præcis distance.

For detaljeret vejledning i manuel og automatisk kalibrering af en skosensor kan du se Kalibrering
af en Polar skosensor med Grit X/Vantage V/Vantage M.
Denne indstilling vises kun, hvis du har parret en skosensor med dit ur.
Favoritter:
Under Favoritter kan du se de træningsmål, du har gemt som favoritter på Flow-webservicen, og
synkroniseret til dit ur. Vælg et favorittræningsmål, du vil nå. Når du har valgt et, vender uret tilbage
til førtræningsvisning, hvorfra du kan starte træningspasset.
Få flere oplysninger under Favoritter.
Løbstempo:
Med funktionen Løbstempo får du hjælp til at bevare et stabilt tempo og opnå din mål-tid for en
bestemt distance. Angiv en måltid for distancen – f.eks. 45 minutter for en løbetur på 10 km, og se,
hvor langt bagud eller foran du er sammenlignet med det forudindstillede mål. Du kan ogsåkontrollere, hvad det stabile tempo/hastighed for at nå dit mål er.
Løbstempo kan indstilles på uret. Vælg blot distancen og målvarighed, så er du klar. Du kan ogsåangive et løbstempomål i Flow-webtjenesten eller -appen og synkronisere det til dit ur.
Se Løbstempo for flere oplysninger.
Intervaltimer:
Du kan indstille intervaltimere baseret på tid og/eller distance for at måle trænings- og
restitutionsfaser nøjagtigt i dine intervaltræningspas.
Du kan føje en intervaltimer til passets træningsvisning ved at vælge Timer for træningspas > Til.
Du kan bruge en tidligere indstillet timer eller oprette en ny timer ved at gå tilbage til hurtigmenuenog vælge Intervaltimer > Indstil intervaltimer:
1. Vælg Tidsbaseret eller Distancebaseret: Tidsbaseret: Angiv antal minutter og sekunder påtimeren, og tryk på OK. Distancebaseret: Indstil distancen på timeren, og tryk på OK.
Teksten Indstil en anden timer? vises. Tryk på OK, hvis du vil indstille en anden timer.
2. Når det er gjort, vender uret tilbage til førtræningsvisning, hvorfra du kan startetræningspasset. Timeren starter, når du starter træningspasset.
Hvis du vil have yderligere oplysninger, skal du se Under træning.

41

Nedtællingstimer:
Du kan føje en nedtællingstimer til passets træningsvisning ved at vælge Timer for træningspas >Til. Du kan bruge en tidligere indstillet timer eller oprette en ny timer ved at gå tilbage til
hurtigmenuen og vælge Nedtællingstimer > Indstil timer. Indstil nedtællingstiden, og bekræft ved
at trykke på OK. Når det er gjort, vender uret tilbage til førtræningsvisning, hvorfra du kan startetræningspasset. Timeren starter, når du starter træningspasset.
Hvis du vil have yderligere oplysninger, skal du se Under træning.
Ruter:
Under Ruter finder du de ruter, du har gemt som favoritter i analysevisningen af dit træningspas i
Flow-webtjenesten, og som er blevet synkroniseret til dit ur. Her kan du også finde Komoot-ruter.
Vælg en rute fra listen, og vælg derefter, hvor du vil starte ruten: Startpunkt (oprindelig retning),
Midt på ruten (oprindelig retning), Slutpunkt i modsat retning eller Midt på ruten i modsat
retning.
Få flere oplysninger under Rutevejledning.
Ruter er kun tilgængelige i førtræningsvisningens hurtigmenu, når GPS er slået til for
sportsprofilen.
Tilbage til start:
Slå funktionen Tilbage til start til (Via fugleflugt) eller Vej tilbage (Via samme rute).
Få flere oplysninger under Vej tilbage og Tilbage til start.
Funktionen Tilbage til start er kun tilgængelig, når GPS er slået til i sportsprofilen.
Når du vælger et træningsmål for dit træningspas, overstreges mulighederne Favoritter, Træningsforslag og Ruter ihurtigmenuen. Det er fordi, du kun kan vælge ét mål for hvert træningspas. Og hvis du vælger en rute til dit træningspas,
overstreges funktionen Tilbage til start i hurtigmenuen, fordi funktionerne Ruter og Tilbage til start ikke kan vælges
samtidigt. Hvis du vil ændre målet, skal du vælge den overstregede mulighed. Så bliver du spurgt, om du vil ændre ditmål eller din rute. Bekræft med OK for at vælge et andet mål.

UNDER TRÆNING
GENNEMGÅ TRÆNINGSVISNINGERNE
Under træning kan du gennemgå træningsvisningerne med OP/NED. Bemærk, at de tilgængelige træningsvisninger og
den information, du ser på træningsvisningerne, afhænger af den valgte sportsgren og af eventuelle redigeringer, du har
foretaget af den valgte sportsprofil.
Du kan tilføje sportsprofiler på dit ur og definere indstillingerne for hver sportsprofil i Polar Flow-appen og -webservicen.
Du kan oprette brugertilpassede træningsvisninger for hver enkelt sportsgren, du ønsker at udføre, og vælge de data, duvil følge under dine træningspas. Få flere oplysninger under Sportsprofiler i Flow.
For eksempel kan dine træningsvisninger have følgende information:

Din puls og pulsen ZonePointerDistance
Varighed
Tempo/Hastighed

42Din puls og ZonePointer-puls
Varighed
KalorierHældningsmåler
Højdegraf og din aktuelle højde (tryk på OK for at kalibrere højde manuelt)
Opstigning
Nedstigning

Distance for det aktuelle segment (fladt, op ad bakke eller ned ad bakke)
Opstigning/nedstigning
Hastighed/tempo
Antal op/ned ad bakke

Din nuværende placering og brødkrummer på et kort
Kardinalretninger
KortskalaFå flere oplysninger under Offline kort.

Din kurs
Kardinalretninger

Pulsgraf og din nuværende puls
Gnm. puls
Maks. puls

Effektgraf og din nuværende effekt
Gennemsnitlig effekt
Maksimal effekt

43

Klokkeslæt
Varighed

Kontrolfunktioner til musikFå flere oplysninger under Kontrolfunktioner til musik.

ANGIV DISPLAY TIL ALTID SLÅET TIL
Du kan se indstillingen Display altid slået til fra hurtigmenuen, når træningspasset er sat på pause. Når Altid slået til erslået til, vil urdisplayet blive oplyst under hele dit træningspas. Bemærk, at valget af Altid slået til dræner dit batteri
meget hurtigere end standardindstillingen, og at det også kan påvirke dit displays levetid.
1. Tryk på knappen TILBAGE for at sætte dit træningspas på pause, og tryk derefter på LYS-knappen for at gå til
hurtigmenuen.
2. Vælg Display altid slået til, og vælg Fra, Kun til dette træningspas eller Til denne sportsgren. Hvis du vælger
Kun til dette træningspas, skifter indstillingen automatisk til Fra, når du afslutter dit træningspas. Hvis duvælger Til denne sportsgren, anvendes indstillingen også til fremtidige træningspas med denne sportsgren.

INDSTIL TIMERE
Inden du kan bruge timerne under træning, skal du føje timere til dine træningsvisninger. Det gør du enten ved at
indstille timervisningen for dit aktuelle træningspas i hurtigmenuen eller ved at føje timere til træningsvisningerne for
sportsprofiler i indstillingerne for sportsprofiler i Flow-webtjenesten og synkronisere indstillinger til dit ur.

Se Sportsprofiler i Flow for yderligere oplysninger.

Intervaltimer

44

Hvis du indstiller timervisning for et træningspas i hurtigmenuen, starter timeren, når du startertræningspasset. Du kan stoppe timeren og starte en ny timer som beskrevet herunder.
Hvis du har tilføjet timeren i træningsvisningen for den sportsprofil, du bruger, kan du starte timeren på følgende måde:1. Gå til visningen Intervaltimer, og tryk på OK. Vælg Start, hvis du vil bruge en allerede indstillet timer eller opretteen ny timer, under Indstil intervaltimer:
2. Vælg Tidsbaseret eller Distancebaseret: Tidsbaseret: Angiv antal minutter og sekunder på timeren, og tryk på
OK. Distancebaseret: Indstil distancen på timeren, og tryk på OK.
3. Teksten Indstil en anden timer? vises. Tryk på OK, hvis du vil indstille en anden timer.
4. Når det er gjort, skal du vælge Start for at starte intervaltimeren. Når et interval er slut, vibrerer uret.
For at stoppe timeren skal du trykke på OK og vælge Stop timer.

Nedtællingstimer

Hvis du indstiller timervisning for et træningspas i hurtigmenuen, starter timeren, når du startertræningspasset. Du kan stoppe timeren og starte en ny timer som beskrevet herunder.
Hvis du har tilføjet timeren i træningsvisningen for den sportsprofil, du bruger, kan du starte timeren på følgende måde:1. Gå til visningen Nedtællingstimer, og tryk på OK.
2. Vælg Start for at bruge en tidligere indstillet timer, eller vælg Indstil nedtællingstimer for at angive etnedtællingstidspunkt. Når det er gjort, skal du vælge Start for at starte nedtællingstimeren.
3. Når nedtællingen er slut, vibrerer uret. Hvis du vil genstarte nedtællingstimeren, skal du trykke på OK og vælge
Start.
For at stoppe timeren skal du trykke på OK og vælge Stop timer.

LÅS EN PULS-, HASTIGHEDS- ELLER EFFEKTZONE
Med funktionen ZoneLock kan du låse den zone, du er i på nuværende tidspunkt, med udgangspunkt i puls,
hastighed/tempo eller effekt, og sikre, at du bliver i den valgte zone i løbet af træning uden at du skal se på dit ur. Hvis
du går udenfor den låste zone i løbet af træning, giver uret dig besked med en vibration.
Funktionen ZoneLock til måling af puls-, hastigheds-, tempo- og effektzoner skal slås til for hver sportsprofil individuelt.
Du kan indstille det i under Flow-webtjenesten sportsprofiler under indstillinger for puls, hastighed/tempo eller effekt.
For at bruge ZoneLock til at låse din hastighed-, tempo- eller effektzone, skal du også tilføje fuldskærmsvisningen af
hastigheds- og tempograf eller effektgraf til træningsvisningen af sportsprofilen.

Lås en pulszone
Lås den pulszone, som du er i på nuværende tidspunkt, ved at trykke og holde OK nede i fuldskærmsvisningen af HRgraf eller i enhver af de visninger, som kan redigeres i Flow.

Hvis du vil låse zonen op, skal du trykke på knappen OK igen og holde den nede.

45Lås en hastigheds-/tempozone
Lås den hastigheds-/tempozone, som du er i på nuværende tidspunkt, ved at trykke og holde OK nede ifuldskærmsvisningen af hastigheds-/tempograf.

Hvis du vil låse zonen op, skal du trykke på knappen OK igen og holde den nede.

Lås en effektzone
Lås den effektzone, som du er i på nuværende tidspunkt, ved at trykke og holde OK nede i fuldskærmsvisningen af
effektgraf.

Hvis du vil låse zonen op, skal du trykke på knappen OK igen og holde den nede.

MARKÉR EN OMGANG
Omgange kan markeres både manuelt og automatisk.
Slå på skærmen med fingrene, eller tryk på knappen OK for at markere en omgang manuelt. Du kan slå funktionen Slå til
i sportsprofilindstillingerne i Polar Flow-appen eller -webtjenesten. Bemærk, at knappen OK bruges til noget andet i defølgende fuldskærmsvisninger. I disse visninger kan du manuelt markere en omgang ved at slå på skærmen med
fingrene.

Automatiske omgange kan tages på baggrund af distance, varighed eller placering. Du kan slå den automatiskeomgangsfunktion til i sportsprofilindstillingerne i Polar Flow-appen eller -webtjenesten. Hvis du vælger
Omgangsdistance, skal distance indstilles efter, hvilken omgang der tages. Hvis du vælger Omgangsvarighed, skal
varigheden indstilles, efter hver omgang er taget. Hvis du vælger Positionsbaseret, måles der en omgang, hver gang duankommer til det punkt, hvor du startede træningspasset.

SKIFT SPORTSGREN UNDER ET MULTISPORT-TRÆNINGSPAS
Tryk på TILBAGE, og vælg den sportsgren, du vil skifte til. Bekræft dit valg med OK.

46TRÆNING MED ET MÅL
Hvis du har oprettet et hurtigt træningsmål baseret på varighed, distance eller kalorier i Flow-appen eller -webservicenog synkroniseret det til dit ur, har du følgende træningsmålvisning som den første standardtræningsvisning:
Hvis du har oprettet et mål baseret på varighed eller distance, kan du se, hvor meget af dit mål,du stadigvæk har tilbage, inden du når det.
ELLER
Hvis du har oprettet et mål baseret på kalorier, kan du se, hvor mange kalorier af dit mål dumangler at brænde.
Hvis du har oprettet et fasetræningsmål i Flow-appen eller -webtjenesten og synkroniseret målet til dit ur, har dufølgende træningsmålvisning som den første standardtræningsvisning:
l

l
l
l

Afhængigt af den valgte intensitet kan du enten se din puls eller din hastighed/dit tempo
og den nedre og øvre puls- eller hastigheds/tempo-grænse for den aktuelle fase.
Fasenavn og fasenummer/samlet antal faser
Varighed/distance dækket indtil videreMålvarighed/distance af det aktuelle interval

Funktionen Stemmevejledning hjælper dig med at fokusere på dit træningsmål ved at give vejledning i løbet
af træningsfaserne direkte til dine hovedtelefoner.

Se Planlægning af din træning for instruktioner til at oprette træningsmål.

Skift interval under en intervaltræning
Hvis du valgte manuelt faseskift, da du oprettede fasemålet, skal du trykke på OK for at komme til næste fase, når duhar færdiggjort en fase.
Hvis du vælger automatisk faseskift, ændres fasen automatisk, når du har afsluttet en fase. Uret giver dig besked ved
at vibrere, når fasen ændres.
Bemærk, at når du indstiller meget korte faser (under 10 sekunder), får du ikke en vibrationsalarm, nårfasen er ovre.

Visning af information om træningsmål
Tryk på OK og hold den nede i træningsmålvisning for at se information om træningsmål under træning.

Meddelelser
Hvis du træner uden for de planlagte pulszoner eller hastigheds-/tempozoner, giver dit ur dig besked med en vibration.

AFBRYDELSE/STOP AF ET TRÆNINGSPAS
Tryk på knappen for at sætte dit træningspas på pause.
For at fortsætte træningen skal du trykke på OK. For at stoppe træningspasset skal du trykke og holde TILBAGE nede.
Hvis du stopper dit træningspas efter en pause, bliver den tid, der er gået efter pausen, ikke inkluderet i densamlede træningstid.

47

Tryk og hold knappen nede for at stoppe dit træningspas
For at stoppe træningspasset skal du trykke og holde TILBAGE nede. Du får en opsummering af dit træningspas på dit
ur lige efter træningen.

OPSUMMERING AF TRÆNINGEFTER TRÆNING
Du får en opsummering af dit træningspas på dit ur lige efter træningen. Få en mere detaljeret og illustreret analyse i
Polar Flow-appen eller i Polar Flow-webtjenesten.
Den information, der vises i din opsummering, afhænger af sportsprofilen og de indsamlede data. For eksempel kan dintræningsopsummering omfatte følgende information:
Starttid og -datoTræningspassets varighedPuls
Din gennemsnits- og maksimale puls under træningspasset.
Din Kredsløbsbelastning fra træningspasset

PulszonerTræningstid tilbragt i forskellige pulszoner

Energi brugt
Energi brugt under træningspasset
Kulhydrat
ProteinFedtFå flere oplysninger under Energikilder.

Tempo/Hastighed
Gennemsnitlig og maks. tempo/hastighed af træningspasset
Running Index: Din løbepræstationsklasse og numeriske værdi. Find ud af mere i kapitlet
Running Index.

48

Hastighedszoner
Træningstid tilbragt i forskellige hastighedszoner

Kadence
Din gennemsnits- og maksimumkadence for træningspasset

Løbekadence måles med et indbygget accelerometer fra dine håndledsbevægelser. Cykelkadence vises,
hvis du har en Polar Kadencesensor Bluetooth® Smart i brug.

Højde
Maksimal højde under træningspasset
Opstegne meter/fod under træningspasset
Nedstegne meter/fod under træningspasset

EffektGennemsnitlig effekt
Maksimal effekt
Muskelbelastning

Effektzoner
Træningstid tilbragt i forskellige effektzoner

Løbeeffekt måles fra håndleddet, når du bruger en sportsprofil til løb og har GPS slået til. Cykeleffekt vises,når du bruger en sportsprofil til cykling, og du har en ekstern wattmåler i brug.

49

Hill Splitter
Antal op ad bakke og ned ad bakke i alt
Distance i alt for op ad bakke og ned ad bakke
Tryk på OK for at se detaljer for opstigning/nedstigning pr. bakkeFå flere oplysninger under Hill Splitter

Omgange/Automatiske omgange
Antallet af omgange, din bedste omgang og gennemsnitlig varighed af omgange.
Du kan rulle igennem de følgende oplysninger ved at trykke på OK:l

Hver omgangs varighed (den bedste omgang er fremhævet med gul)l

Hver omgangs distancelGennemsnits- og maksimale puls for hver omgang i pulszonens farvelGennemsnitshastighed/tempo for hver omgang

Multisport-opsummering
Multisport-opsummering omfatter en samlet opsummering af træningspasset samt sportsspecifikke opsummeringer,
som omfatter varighed og distance dækket i sportsgrenen.
Sådan ser du dine træningsopsummeringer senere i dit ur:
Stryg til venstre eller højre fra urdisplayet for at navigere til visningen Ugentlig opsummering,og tryk derefter på displayet. Find det træningspas, du ønsker at få vist, ved at stryge op eller
ned, og tryk på træningspasset for at åbne opsummeringen. Dit ur kan indeholde højst 20træningsopsummeringer.

50TRÆNINGSDATA I POLAR FLOW-APPEN
Dit ur synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen, efter du er færdig med et træningspas, hvis din telefon er inden
for Bluetooth-rækkevidden. Du kan også synkronisere dine træningdata manuelt fra uret til Flow-appen ved at trykke på
TILBAGE-knappen på dit ur og holde den nede, når du er logget ind på Flow-appen, og din telefon er inden for Bluetoothrækkevidden. I appen kan du analysere dine data med det samme efter hvert træningspas. Med appen kan du få ethurtigt overblik over dine træningsdata.
Få flere oplysninger under Polar Flow-app.

TRÆNINGSDATA I POLAR FLOW-WEBTJENESTEN
Analyser hver eneste detalje af din træning, og lær mere om din præstation. Følg din udvikling og del dine bedstetræningspas med andre.
Få flere oplysninger under Polar Flow-webtjenesten.

51

FUNKTIONER
SMART COACHING
Uanset om det drejer sig om at skabe balance mellem træning og restitution, vurdere dine daglige konditionsniveauer,
oprette individuelle træningsplaner, træne ved den rette intensitet eller modtage øjeblikkelig feedback, giver Smart
Coaching dig mulighed for enestående og brugervenlige funktioner, der er tilpasset dine personlige behov og udformet
til maksimal nydelse og motivation, når du træner.
Dit ur indeholder følgende Polar Smart Coaching-funktioner:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Training Load Pro
Recovery Pro
Ortostatisk test
Gangtest
Restitutionstest for benPræstationstest på cykelPræstationstest for løb
Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling
Måling af restitution med Nightly Recharge™
Registrering af søvn med Sleep Plus Stages™
Sleepwise™-vejledning til at være aktiv i dagtimerne
Hudtemperatur om natten
Daglig træningsvejledning med FitSpark™
Hvileguide ud fra din puls
Vejledt vejrtrækningsøvelse med Serene™
FuelWise™
Løbeeffekt fra håndleddet
Polar Løbeprogram
Running Index
Smart caloriesTræningsudbytte
Stabil pulsmåling
Aktivitetsmåling 24/7
Aktivitetsguide
Aktivitetsudbytte

TRAINING LOAD PRO
Den nye funktion Training Load Pro™ måler, hvordan dine træningspas belaster din krop, og hjælper med at forstå,hvordan det påvirker din præstation. Training Load Pro giver dig et træningsbelastningsniveau til dit hjerte-kar-system,
Kredsløbsbelastning, og med Oplevet belastning kan du vurdere, hvor anstrengende det føles for dig. Training Load
Pro giver dig også et træningsbelastningsniveau til dit muskel- og knoglesystem (Muskelbelastning). Når du ved, hvor
belastet hvert kropssystem er, kan du optimere din træning ved at træne det rette system på det rette tidspunkt.
Kredsløbsbelastning
Kredsløbsbelastning er baseret på træningsimpulsberegning (TRIMP), som er en alment accepteret og videnskabeligt
bevist metode at kvantificere træningsbelastning på. Værdien af din kredsløbsbelastning angiver, hvor stor belastning
dit træningspas lægger på dit hjerte-kar-system. Jo højere kredsløbsbelastning, des mere anstrengende vartræningspasset for hjerte-kar-systemet. Kredsløbsbelastningen beregnes efter hvert træningspas ud fra dine pulsdataog passets varighed.

52

Oplevet belastning
Din subjektive fornemmelse er en nyttig metode til at estimere træningsbelastningen for alle sportsgrene. Oplevetbelastning er en værdi, der tager hensyn til din egen subjektive oplevelse af, hvor krævende dit træningspas var, og
varigheden af dit træningspas. Det kvantificeres med Skalaen for opfattet anstrengelse (RPE), som er envidenskabeligt accepteret metode til at kvantificere subjektiv træningsbelastning. Det er især nyttigt at anvende RPEskalaen, hvor måling af træningsbelastning baseret på puls alene har sine begrænsninger, f.eks. styrketræning.
Vurder dit træningspas i Flow-mobilappen for at få din Oplevede belastning for træningspasset. Du kanvælge fra en skala på 1-10, hvor 1 er meget, meget nemt, og 10 er en maksimal anstrengelse.
Muskelbelastning
Muskelbelastning angiver, hvor meget dine muskler blev belastet under dit træningspas. Muskelbelastning hjælper dig
med at kvantificere din træningsbelastning i træningspas med høj intensitet, f.eks. korte intervaller, sprint- og
bakketræningspas, når din puls ikke har nok tid til at reagere til ændringerne i intensiteten.
Muskelbelastning viser mængden af mekanisk energi (kJ), du producerede under et løbe- eller cykeltræningspas. Dette
afspejler dit energioutput – ikke det energiinput, det tog dig at producere denne indsats. Jo bedre form, des bedre er
effektiviteten generelt mellem dit energiinput og dit energioutput. Muskelbelastning beregnes ud fra effekt og varighed.
For løb tæller din vægt også.
Muskelbelastning beregnes fra dine effektdata, så du får en Muskelbelastningsværdi for dine
løbetræninger. Til cykeltræningspas skal du bruge en separat wattmåler til cykling for at få en værdi.

Træningsbelastning fra et enkelt træningspas
Din træningsbelastning fra et enkelt træningspas vises i opsummeringen af dit træningspas på dit ur, i Flow-appen og i
Flow-webtjenesten.
Du får et absolut træningsbelastningstal for hver målt belastning. Jo højere belastning, des mere har det anstrengt din
krop. Derudover kan du se en visuel punktskalafortolkning og en verbal beskrivelse af, hvor hård din træningsbelastning
fra træningspasset var sammenlignet med dit gennemsnit af 90 dages træningsbelastning.

Skalaen af punkter og verbale beskrivelser tilpasses alt efter dine fremskridt: jo smartere du træner, des højere
belastninger kan du tolere. Efterhånden som din kondition og tolerance for træning forbedrer sig, kan entræningsbelastning, der blev vurderet til en værdi på 3 punkter (Middel) for nogle måneder siden, muligvis blive vurderet
til en værdi på 2 punkter (Lav) senere hen. Den fleksible skala understreger det faktum, at det samme slagstræningspas kan have forskellig indvirkning på din krop alt efter din aktuelle kondition.
Meget høj
Høj
Middel53

Lav
Meget lav

Anstrengelse og tolerance
Ud over Kredsløbsbelastning fra individuelle træningspas måler den nye Training Load Pro-funktion din kortsigtede
Kredsløbsbelastning (Anstrengelse) og langsigtede Kredsløbsbelastning (Tolerance).
Anstrengelse viser, hvor meget du har anstrengt dig med træning på det seneste. Den viser din gennemsnitlige dagligebelastning fra de seneste 7 dage.
Tolerance beskriver, hvor forberedt du er på at udholde kredsløbstræning.Den viser din gennemsnitlige dagligebelastning fra de seneste 28 dage. For at forbedre din tolerance for kredsløbstræning skal du langsomt øge din træning
gennem en længere periode.

Status på kredsløbsbelastning
Status på kredsløbsbelastning kigger på forholdet mellem din Anstrengelse og Tolerance, og baseret på denne viser
den dig, om din Status på kredsløbsbelastning er faldende, opretholdt, effektiv eller overbelastet. Status påkredsløbsbelastning vejleder dig ved at evaluere den virkning, din træning har på din krop, og hvordan den påvirker din
udvikling. Hvis du ved, hvordan din tidligere træning påvirker din nuværende præstation, kan du holde din samledetræningsmængde under kontrol og optimere timingen af træning ved forskellige intensiteter. Når du ser, hvordan dintræningsstatus ændrer sig efter et træningspas, kan du bedre forstå, hvor stor en belastning der blev forårsaget aftræningspasset.
Status på kredsløbsbelastning på dit ur
Fra urdisplayet stryges til venstre eller højre for at få vist Kredsløbsbelastning.
1. Grafen Status på kredsløbsbelastning
2. Status på kredsløbsbelastning og den numeriske værdi for din status påkredsløbsbelastning (= Anstrengelse divideret med Tolerance).
Overbelastet (Meget højere belastning end normalt):
Effektiv (Belastning stiger langsomt)
Opretholdt (Belastning lidt lavere end normalt)
Faldende (Belastning meget lavere end normalt)
3. Anstrengelse og Tolerance
4. Verbal beskrivelse af din status på kredsløbsbelastning

Langsigtet analyse i Flow-appen og -webservicen
I Polar Flow-appen og -webtjenesten kan du følge, hvordan din kredsløbsbelastning udvikler sig med tiden, og se,
hvordan dine kredsløbsbelastninger har varieret i løbet af den seneste uge eller de seneste måneder. For at se
udviklingen af din kredsløbsbelastning i Polar Flow-appen skal du trykke på ikonet med de tre prikker i opsummeringen
af træning (modulet for Training Load Pro).

54

For at se din status af kredsløbsbelastning og din opbygning af kredsløbsbelastning i Flow-webservicen skal du gå indunder Udvikling > Rapport om kredsløbsbelastning.

55

Status på kredsløbsbelastning
Overbelastet (Meget højere belastning end normalt):
Effektiv (Belastning stiger langsomt)
Opretholdt (Belastning lidt lavere end normalt)
Faldende (Belastning meget lavere end normalt)
De røde linjer illustrerer kredsløbsbelastningen fra dine træningspas. Jo højere linjen er, des hårdere var træningspasset for dit kredsløb.
Baggrundsfarverne viser, hvor hårdt et træningspas var sammenlignet med gennemsnittet af dine træningspas
fra de sidste 90 dage, ligesom skalaen af fem punkter og verbale beskrivelser (Meget lav, Lav, Middel, Høj, Meget
høj).
Anstrengelse viser, hvor meget du har anstrengt dig med træning på det seneste. Den viser din gennemsnitlige
daglige kredsløbsbelastning fra de seneste 7 dage.
Tolerance beskriver, hvor forberedt du er på at udholde kredsløbstræning. Den viser din gennemsnitlige daglige
kredsløbsbelastning fra de seneste 28 dage. For at forbedre din tolerance for kredsløbstræning bør du langsomt
øge din træning gennem en længere periode.
Lær om funktionen Polar Training Load Pro i denne indgående vejledning.

RECOVERY PRO
Recovery Pro er en unik løsning til at følge din restitution, der fortæller dig, om dit kredsløb er restitueret og klar til
kredsløbstræning. Derudover giver den dig restitutionsfeedback og træningsanbefalinger ud fra din kort- og langsigtedetrænings- og restitutionsbalance.
Recovery Pro fungerer sammen med Training Load Pro, der giver dig et helhedsbillede af, hvordan dine træningspas
anstrenger kroppens forskellige kredsløb. Recovery Pro fortæller dig derefter, hvordan din krop reagerer på
anstrengelsen, og hvordan det påvirker din daglige parathed til kredsløbstræning samt din kort- og langsigtede
restitution.
Restitution og parathed til kredsløbstræning
Den ortostatiske test måler restitutionen af dit kredsløb, som påvirker din daglige parathed til kredsløbstræning. Den
pulsvariation, som testen måler, sammenlignes med dit individuelle udgangspunkt for at se, om der er afvigelser fra dit
gennemsnitlige interval.

56Trænings- og restitutionsbalance
Recovery Pro kombinerer de målte og de subjektive langsigtede restitutionsdata med din langsigtedetræningsbelastning (kredsløbsbelastning) for at holde øje med balancen mellem træning og restitution. Udovertræningsbaserede faktorer, der påvirker din restitution, medtager Recovery Pro også andre faktorer såsom dårlig søvn
og stress samt stiller spørgsmål til din egen vurdering af muskelømhed, hvor anstrengt, du føler dig, og hvordan du harsovet.
Restitutionsfeedback og daglige træningsanbefalinger
Med Recovery Pro får du feedback om både dit kredsløbs nuværende restitution og din langsigtede trænings- og
restitutionsbalance. Dine daglige personlige træningsanbefalinger er baseret på begge disse. Der tages højde for din
pulsvariation fra den ortostatiske test og dine svar på spørgsmålene om restitution inden for dit personlige
udgangspunkt samt dit normale interval for begge og status på kredsløbsbelastning fra dine træningspas.

Kom i gang med Recovery ProNår du begynder at bruge Recovery Pro, skal du samle data i en periode for at opbygge dit personlige udgangspunkt og
typiske interval, inden vi kan give dig feedback på din restitution. Restitutionsfeedbacken vil være tilgængelig, når:lll

Status af din kredsløbsbelastning er tilgængelig (du har udført træningspas med pulsmåling i mindst tre dage)
Du har taget mindst tre ortostatiske tests i løbet af en periode på syv dage
Du har besvaret spørgsmålene om oplevet restitution tre gange over en periode på syv dage

1. Slå Recovery Pro til
Begynd at bruge funktionen Recovery Pro ved at slå restitutionsfeedback til. Dette gør du på dit ur. Gå ind under
Indstillinger > Generelle indstillinger > Restitutionsmåling > Recovery Pro, og slå det til. Funktionen Recovery Pro og
indstillingen restitutionsmåling findes kun på dit ur. Det vises hverken i Flow-webtjenesten eller i appen.
2. Planlæg at udføre den ortostatiske test mindst tre morgener i samme uge
Når Recovery Pro er slået til, beder uret dig om at planlægge en ortostatisk test mindst tre morgener om ugen (f.eks.
mandag, torsdag og lørdag). Vi anbefaler, at du tager den ortostatiske test hver morgen, hvis muligt, for at få de mestpræcise oplysninger om din restitution. Hvis du følger anbefalingen, får du hver dag oplysninger om dit kredsløbs
restitution ud over den daglige restitutionsfeedback.
3. Tag den ortostatiske test de planlagte morgener
Den ortostatiske test måler din puls og pulsvariation (HVR). Pulsvariationen påvirkes af overbelastning som følge af
træning samt belastningsfaktorer, der ligger ud over træningssituationen. Den påvirkes af belastningsfaktorer såsom
stress, søvn, begyndende sygdom og miljømæssige ændringer (temperatur, højde) blot for at nævne et par stykker.
Recovery Pro bruger den hvilepulsvariation (RMSSD, hvile) og stående pulsvariation (RMSSD, stående), der er måltunder testen, og sammenligner dem med dit individuelle normale interval. Hvis din pulsvariation afviger fra dit normale
interval, kan det betyde, at der er noget, der forhindrer din restitution.
Dit normale interval beregnes ud fra den individuelle gennemsnitsvariation og standardvariationen af dine testresultater
fra de seneste fire uger. Hvis du har taget testen mere end fire gange i løbet af denne periode, beregnes
standardvariationen ud fra dine egne individuelle målinger. Hvis du har taget testen under fire gange i løbet af de sidste
fire uger, beregnes standardvariationen ud fra almene gennemsnit. Der skal bruges mindst ét testresultat i løbet af
perioden på fire uger.
Jo oftere du tager testen, jo mere præcise bliver resultaterne. For at sikre dig, at resultaterne er så valide som muligt,
skal du udføre testen under lignende omstændigheder hver gang – vi anbefaler, at du tager testen om morgenen inden
morgenmaden.
Du modtager en påmindelse aftenen inden en planlagt test. Du modtager en påmindelse om at tage testen den
planlagte morgen. Hvis du vil se dine meddelelser, herunder påmindelser af ortostatiske tests, skal du stryge opad fra
bunden af urets display på tidsvisningen. Du kan starte testen direkte i påmindelsen. Du kan se detaljerede vejledninger
om, hvordan du tager den ortostatiske test her.
4. Svar på restitutionsspørgsmålene hver dag

57

Uret stiller dig spørgsmål om restitution hver dag via en daglig påmindelse, uanset om der er planlagt en ortostatisk test
den dag eller ej. Hvis du vil se dine meddelelser, herunder påmindelser af restitutionsspørgsmål, skal du stryge opad fra
bunden af urets display på tidsvisningen. De dage, du har planlagt en ortostatisk test, popper restitutionsspørgsmålene
op på dit ur lige efter testen. De skal helst besvares inden for 30 minutter, efter du er vågnet.
Spørgsmålene er udformet til at afgøre, om der er noget, der påvirker din restitution. Eksempler på faktorer, der kanpåvirke din restitution, er overdreven muskeltræthed, stress eller bare en dårlig nats søvn. Svar på
restitutionsspørgsmålene herunder:lll

Er dine muskler mere ømme end normalt? Nej, lidt, meget mere
Føler du dig mere anstrengt end normalt? Nej, lidt, meget mere
Hvordan har du sovet? Meget godt, godt, nogenlunde, dårligt, meget dårligt.

Se din Restitutionsfeedback
Restitutionsfeedbacken vises på dit ur. Du kan også se din daglige træningsanbefaling, når dit urdisplay viser status på
din kredsløbsbelastning. Stryg til venstre eller højre, eller rul med knapperne OP eller NED, indtil du finder den.
1. Tryk på displayet, eller tryk på knappen OK for at se flere oplysninger. Først vises du status på din
kredsløbsbelastning (faldende, opretholdt, effektiv eller overbelastet), som er en del af Training Load Pro. Når du
har indhentet nok restitutionsdata, kan du se en daglig træningsanbefaling i samme visning.
2. Stryg, eller rul ned til Restitutionsfeedback med knapperne. Tryk på Mere, eller tryk på knappen OK for at se mere
restitutionsfeedback. Den består af:

Et ikon, der viser din parathed til kredsløbstræning i dag, og som afspejler din daglige træningsanbefaling, der fortæller,
hvordan vi anbefaler dig at træne. Ikonet for træningsanbefaling erstattes af et ikon for øget sandsynlighed for skade
eller sygdom, når du er i øget risiko for at blive skadet eller syg. Den korte træningsanbefaling kan lyde:
Daglig feedback, der angiver, om dit kredsløb er restitueret eller ej*, efterfulgt af din daglige træningsanbefaling baseretpå resultaterne af dagens ortostatiske test, og, hvis tilgængeligt, dine svar på restitutionsspørgsmålene og dinsvarhistorik samt dine træningsdata (kredsløbsbelastning) over en længere periode. Anbefalingen kan omfatte enadvarsel om øget risiko for overtræning, eller den kan advare dig om øget risiko for skade eller sygdom.
*Hvis du vil vide, om dit kredsløb er restitueret eller ej, skal du udføre den ortostatiske test samme dag.
Feedback om dine træningsvaner og restitution på langt sigt. Det kan omfatte oplysninger om, hvordan du reagerer påtræningen, hvis du har trænet mere eller mindre, end du plejer, eller om du er i risiko for at få skader eller blive syg, fordi
du har trænet mere, end du plejer. Det kan også omfatte feedback om, hvis du virker til at være belastet pga. noget
andet end træning. Din langsigtede feedback er baseret på:58Gennemsnittet af dine humørangivelser fra de seneste syv dage beregnet ud fra dine svar på spørgsmålene om
oplevet restitution
Det glidende syv dages gennemsnit af din pulsvariation som målt i den ortostatiske test sammenlignet med dit
individuelle normale resultat fra de seneste fire uger.
Din træningshistorik (status på kredsløbsbelastning)

l

l

l

Der vises en ansvarsfraskrivelse, hvis vi ikke har tilstrækkelige data til at give dig præcis feedback. Jo mere du bruger
funktionen, jo mere præcis restitutionsfeedback får du.

ORTOSTATISK TEST
En ortostatisk test er et hyppigt brugt værktøj til at se balancen mellem træning og restitution. På den måde kan dufølge med i, hvordan din krop reagerer på træning. Udover ændringer, der opstår som følge af træning, er der mange
andre faktorer, der kan påvirke resultatet af en ortostatisk test såsom stress, søvn, begyndende sygdom og
miljømæssige ændringer (temperatur, højde) blot for at nævne et par stykker.
Testen er baseret på puls- og pulsvariationsmålinger. Ændringer i puls og pulsvariation afspejler ændringer i det
autonome nervesystems regulering af hjertefrekvensen.

Sådan udføres testen
Du kan udføre testen ved enten at bruge en parret Polar-pulsmåler eller målinger fra dit ur via EKG på håndleddet.
Testen tager fire minutter, og for at sikre dig, at resultaterne bliver så valide som muligt, skal du udføre testen under
lignende omstændigheder hver gang – vi anbefaler, at du tager testen om morgenen inden morgenmaden. Tag testenjævnligt for at finde dit individuelle udgangspunkt. Pludselige udsving fra dit gennemsnit kan indikere en ubalance. Se
anvisningerne herunder:Sådan udfører du den ortostatiske test vha. EKG-målingen på håndleddet på dit urlll

Du skal være rolig og afslappet under testen.
Der må ikke være forstyrrende lyde (f.eks. tv, radio eller telefon) eller personer, der taler til dig.
For at få sammenlignelige resultater anbefales det at udføre testen jævnligt og på samme tidspunkt af døgnet,
helst om morgenen, lige efter du er vågnet.

Vælg Tests > Ortostatisk test > Start testen på dit ur. Uret går i gang med at finde din puls. Når pulsen er fundet,
vises Lig og slap af på displayet.
l
l

l
l

Hold fingeren stille på øverste venstre knap (LYS) på uret. Tryk ikke på den.
Du kan sidde i en afslappet stilling eller ligge i din seng. Stillingen bør være den samme, hver gang du udfører
testen.
Den første del af testen varer to minutter. Prøv at lade være med at bevæge dig.
Efter to minutter bliver du bedt om at rejse dig. Rejs dig op, og bliv stående i to minutter mere, indtil uret bipper
igen, og testen er færdig.
Når du rejser dig op, kan du slippe knappen på uret. Sørg for at sætte fingeren på knappen igen,lige så snart du har rejst dig op.
Du kan afbryde testen i hvilken som helst fase ved at trykke på TILBAGE. Derefter vises Test annulleret.

Sådan udfører du den ortostatiske test vha. en parret Polar-pulsmåler
Du skal bruge en Polar H9-/H10-pulsmåler til den ortostatiske test (du kan også bruge en H6- eller H7-pulsmåler, hvis
du har en).
llll

Fugt stroppens elektrodeområde, og sørg for, at stroppen sidder til om din brystkasse.
Du skal være rolig og afslappet under testen.
Der må ikke være forstyrrende lyde (f.eks. tv, radio eller telefon) eller personer, der taler til dig.
For at få sammenlignelige resultater anbefales det at udføre testen jævnligt og på samme tidspunkt af døgnet,
helst om morgenen, lige efter du er vågnet.

59Vælg Tests > Ortostatisk test > Start testen på dit ur. Uret går i gang med at finde din puls. Når pulsen er fundet,
vises Lig og slap af på displayet.
lll

Du kan sidde i en afslappet stilling eller ligge på din seng. Stillingen bør være den samme, hver gang du udfører
testen.
Den første del af testen varer to minutter. Prøv at lade være med at bevæge dig.
Efter to minutter bliver du bedt om at rejse dig. Rejs dig op, og bliv stående i to minutter mere, indtil uret bipper
igen, og testen er færdig.

Du kan afbryde testen i hvilken som helst fase ved at trykke på TILBAGE. Derefter vises Test annulleret.
Hvis uret ikke kan finde dit pulssignal, vises meddelelsen Test mislykkedes. Du bør i så fald kontrollere, atpulsmålerens elektroder er fugtige, og at stroppen sidder tæt.

Testresultater
Testen giver dig fem forskellige puls- og pulsvariationsmålinger. Disse er:
l
l
l

l
l

Hvilepuls: Din gennemsnitspuls, når du ligger ned
Hvilepulsvariation (RMSSD, hvile): Din pulsvariation, når du ligger ned
Din maksimale puls: Dette er den allerhøjeste puls, der forekommer, efter du har rejst
dig.
Din stående puls: Din gennemsnitspuls, når du står stille.
Stående pulsvariation (RMSSD, stående): Din pulsvariation, når du står stille.

Du kan se de seneste testresultater på uret under Tests > Ortostatisk test > Seneste resultater. Det er kun dineseneste resultater, der vises, og det er kun dagens første succesfulde test, der medregnes i Recovery Pro. Forskellen
mellem din hvilepuls, maksimale puls og stående puls og dine gennemsnit vises i parentes ved siden af dine seneste
resultater.
For at se en visuel analyse af resultaterne af den ortostatiske test skal du gå ind på Flow-webtjenesten og vælge
testen fra din Dagbog, hvor du kan se detaljerede oplysninger om den. Du kan også følge dine testresultater pålængere sigt og se variationer fra dit udgangspunkt.

60Når du har udført mindst to ortostatiske tests i løbet af en periode på 28 dage, kan du se feedback om restitution af dit
kredsløb på uret efter testen.
Når du har udført mindst fire tests i løbet af en periode på 28 dage, sammenlignes dine seneste resultater af den
ortostatiske test med det interval, din pulsvariation (RMMS) normalt falder inden for. Dit normale interval beregnes ud
fra standardvariationen af dine testresultater fra de seneste fire uger. Eftersom pulsvariationer er meget individuelle,
bliver testresultaterne mere præcise, jo flere målinger du foretager.

Ortostatisk test med Recovery Pro
Den ortostatiske test er også en integreret del af Recovery Pro-funktionen, som fortæller, om dit kredsløb er restitueret.
Den sammenligner resultaterne fra de ortostatiske tests med dit udgangspunkt, der er beregnet over tid, og tager

61

samtidigt højde for din individuelle restitution samt din langsigtede træningshistorik.

62

GANGTEST
Gangtesten er en simpel og sikker måde, der er nem at gentage, til at måle din VO2max og til at holde styr på, hvordan
din aerobe kondition udvikler sig. At få en forståelse af din aerobe kondition er hjørnestenen i effektiv træning. Dette gør
gangtest til et værdifuldt værktøj til alle, uanset om du træner lejlighedsvist eller jævnligt. Vi anbefaler, at du tager
testen, når du starter et træningsprogram, og at du gentager testen hver tredje måned. Du kan sagtens tage den flere
gange, hvis du har lyst.
Idéen er at gå, så hurtigt du kan, på 15 minutter – i et stabilt tempo. Det betyder hurtigere end din normale, komfortableganghastighed. Prøv at få pulsen over 65 % af din maksimum under opvarmning, og prøv at holde den der under hele
testen ved at gå i et hurtigt og frisk tempo. Dit VO2max-resultat er baseret på den afstand, du går, din puls under testenog personlige egenskaber (alder, køn, højde og vægt). I princippet vil din aerobe kondition blive bedre ved jo højere
ganghastighed og jo lavere puls.

Sådan udføres testen
Inden du tager testen, skal du læse afsnittet Sundhed og træning i denne brugervejledning eller i dokumentet Vigtige
oplysninger, der fulgte med æsken til produktet. Tag ikke testen, hvis du er syg, skadet, eller hvis du er i tvivl om dithelbred. Sørg også for, at dine fysiske indstillinger – inklusive vægt, højde, alder samt hvilken hånd du har uret på – er
opdateret. Vi bruger dem til at beregne resultatet. GPS (GNSS) bruges til at registrere din hastighed. Derfor skal testen
tages udendørs.
Tag testen i et fladt terræn, på en jævn sti eller vej på et sted, hvor der er frit udsyn til himlen, for at opnå optimal GPSydeevne (GNSS). Undgå ruter med trafiklys eller andre mulige forhindringer, der muligvis kræver, at du stopper op ellersænker farten. Høje bygninger, tuneller, delvist tildækkede stadioner og træer kan også påvirke GPS-præcisionen(GNSS).
Betingelserne inden testen bør være nogenlunde ens hver gang. Du kan f.eks. rode rundt i resultaterne, hvis du har etintensivt træningspas dagen før eller et tungt måltid lige inden testen. Under testen skal du gå, så hurtigt du kan, i etstabilt tempo. Løb er ikke tilladt. Prøv at holde din puls over 65 % af din maksimale puls. Der er ingen øvre grænse. Jolængere gåafstand, jo bedre er dit resultat. Hvis din puls er for lav, vil uret underrette dig. Dvs. du skal gå hurtigere for atøge pulsen.
Gangtesten inklusive opvarmnings- og afkølingsfaser tager ca. 25 minutter at udføre. Den består af faserne opvarmning(5 minutter), test (15 minutter) og afkøling (5 minutter). Tjek instruktionerne på dit ur under Tests > Gangtest > Sådan
gør du endnu engang, inden du begynder at kigge på en detaljeret beskrivelse af testen og instruktioner til, hvordan den
udføres.
1. Gå til Tests > Gangtest > Start, og rul ned for at se en oversigt over testen. Når du er klar til at starte testen, skal
du vælge Næste.
2. Se spørgsmålene om din sundhed, og acceptér for at gå til førtræningsvisningen.
3. Sportsprofilen Gang bruges til testen. Den vises i en lilla farve i testvisningen. Gå ikke væk fra
førtræningsvisningen, før uret har fundet din puls og GPS-satellitsignalerne (indtil GPS-ikonet bliver grønt).
4. Kom i gang med en ordentlig opvarmning. Prøv at få pulsen over 65 % af din maksimale puls ved at gå i et hurtigt
og frisk tempo. Følg vejledningen på displayet for at gennemføre opvarmningen.
5. Når du har nået mindst 65 % af din maksimale puls eller varmet op i mindst tre minutter, kan du starte testen.
Vælg Start test for at starte den egentlige test.
6. Hold din puls over 65 % af din maksimale puls under testen.
7. Testfasen slutter efter 15 minutter. Tryk på knappen OK for at bekræfte og fortsætte til afkølingsfasen.
8. Køl ned ved at gå langsomt for at restituere.
9. Når du er færdig med afkølingsfasen, kan du se den distance, du har gået, på skærmen.
10. Tryk på knappen TILBAGE én gang for at sætte dit træningspas på pause, og hold knappen TILBAGE nede for at
afslutte træningspasset.
Under testen: Din aktuelle puls og den pulsværdi, du skal holde dig over, vises øverst på skærmen. Nederst på skærmen
kan du se den tid, der er gået.

63

Testresultater
l

l
l
l
l

Testopsummeringen viser din VO2max. Resultatet bliver også klassificeret på baggrundaf køn og aldersgruppe på en skala fra meget lav til elite.
Testdistance (den distance, du har gået under testen)
Testpuls (din gennemsnitspuls fra de sidste 5 minutter af testen)
Testhastighed/tempo (din gennemsnitshastighed/tempo under testen)
Tips til næste gang (disse tips er beregnet til at forbedre gentagelsen af testen, og devises kun på dit ur)

Du kan se dit seneste testresultat under Tests > Gangtest > Seneste resultat.

Bemærk, at du bliver nødt til at synkronisere resultaterne til Polar Flow-appen for at opdatere din VO2max-værdi baseretpå dit testresultat. Når du åbner Polar Flow-appen, efter du har synkroniseret, bliver du spurgt, om du vil opdatere den.

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen
Husk at synkronisere dine testresultater til Polar Flow. Som en hjælp til opfølgning på lang sigt har vi samlet alle
testdataene på ét sted i Polar Flow-webtjenesten. På testsiden kan du se alle de tests, du har udført, og sammenligne
deres resultater. Du kan se dit fremskridt over tid, og du kan nemt få vist ændringer i din præstation.

64

RESTITUTIONSTEST BEN
Restitutionstesten for ben hjælper dig med at se, hvordan dine benmuskler har restitueret efter træning, og hvordan dineksplosive styrke udvikler sig. Du kan bruge den til at se, om du er klar til hastigheds- og styrketræning. Det er en nem
og sikker test, der anvendes ofte, og som du kan tage overalt, og den kræver ikke andet udstyr end dit Polar-ur.
Under testen udfører du tre kontrahop med en kort pause imellem hvert hop. Først skal du gå hurtigt ned i squat, lige
inden du hopper så højt som muligt lige op i luften. Denne tovejs-bevægelse giver dine muskler en fjederlignende
elastisk energi og træner din eksplosive styrke. Det gør også testen nemmere at gentage og med mindre risiko for fejl.
Du skal tage testen mindst to gange inden for 28 dage for at have et udgangspunkt, så du kan få feedback på dine
benmusklers restitution. Fra den tredje test og frem i en periode på 28 dage får du feedback om dine benmusklers
restitution. Hvis du eksempelvis hopper betydeligt lavere end dit udgangspunkt, er dine benmuskler ikke helt restitueret.
Vi anbefaler, at du tager testen så ofte som muligt, da pålideligheden af resultatet bliver bedre, jo flere resultater dit
udgangspunkt er beregnet ud fra.
Når du får mundtlig feedback, tager testen også højde for dit kredsløbs restitution, som angives af enten Recovery Profunktionen eller Nightly Recharge-funktionen, hvis du bruger dem begge.

Sådan udføres testen
Hvis du føler dig syg eller har en skade, bør du ikke tage testen. Men hvis du føler dig træt pga. træning, bør det ikke
afholde dig fra at tage testen, da en af grundene til at tage testen er at se, hvor godt du er restitueret efter træning. Hvis
du har trænet meget og har en større risiko for skade eller sygdom, kan du tage restitutionstesten for ben dagligt for atfinde ud af, hvornår du er klar til at træne mere intenst.
Tjek instruktionerne på dit ur under Tests > Restitutionstest for ben > Sådan gør du endnu engang, inden du begynder
at kigge på en detaljeret beskrivelse af testen med instruktioner og animationer.

65Når du er klar til at starte, skal du gå ind under Tests > Restitutionstest for ben og vælge Start. Du skal udføre tre hop.
Gentagelse er afgørende for denne test, så sørg for, at du udfører testen med den samme korrekte teknik hver gang.
1. Stå med ryg og ben strakt med hænderne på hofterne. Vær opmærksom på dine hænders placering, da det er
vigtigt for nøjagtighed og gentagelse. Hav dine hænder på hofterne under hele testen. Dette sikrer, at hvert hopmåles korrekt.
2. Når du hører et bip. Gå hurtigt ned i squat, og hop med eksplosiv styrke lige op, og land på dine fodballer med
strakte ben. Du har 40 sekunder til at hoppe efter hvert bip.
3. VENT vises før hvert hop. Vent med at hoppe, indtil HOP vises, og du hører et bip.
4. Test afsluttet vises, når du har udført alle tre hop.

Testresultater
Efter testen kan du se højden på hvert hop og gennemsnittet for de tre hop, som bruges til at udregne dit udgangspunkt.
Du kan se dit seneste testresultat under Tests > Restitutionstest for ben > Seneste resultat.
Din restitution for ben måles ved at sammenligne dit testresultat med dit individuelle udgangspunkt, som ergennemsnittet af dine testresultater fra den tidligere periode på 28 dage. Der bruges kun ét resultat pr. dag til beregningaf udgangspunktet. Hvis du udfører testen flere gange, er det kun dagens bedste resultat, der tages i betragtning.

Hvis du hopper betydeligt lavere end dit udgangspunkt, er dine benmuskler ikke helt restitueret. Dine benmuskler
betragtes ikke som restituerede:llHvis dit udgangspunkt er 28 cm eller højere: Når dit testresultat er 7 % eller mere lavere end dit udgangspunkt.
Hvis dit udgangspunkt er under 28 cm: Når dit testresultat er 2 centimeter eller mere lavere end dit
udgangspunkt.

Et ikon og feedback viser dig, hvor klar du er til hastigheds- og styrketræning.

lll

Grøn, hvis du er klar
Orange, hvis du er klar med visse forbehold
Rød, hvis du ikke er klar

Oplysninger om dine benmusklers restitution kombineres med oplysninger om restitutionen af dit kredsløb. Disse
oplysninger angives af følgende funktioner: Risiko for skade og sygdom (baseret på din kredsløbsbelastning fra
Training Load Pro), Recovery Pro, ortostatisk test og Nightly Recharge. Det betyder, at dit ur først tjekker, om din risikofor skade og sygdom er aktiveret. Hvis den ikke er tilgængelig, tjekker uret, om du bruger Recovery Pro og derefter, om

66

du har udført en ortostatisk test og til sidst, om du bruger Nightly Recharge. Hvis nogle af disse funktioner registrerer
noget, der påvirker restitutionen af dit kredsløb, bliver det medtaget i din feedback.

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen
Husk at synkronisere dine testresultater til Polar Flow. Som en hjælp til opfølgning på lang sigt har vi samlet alle
testdataene på ét sted i Polar Flow-webtjenesten. På testsiden kan du se alle de tests, du har udført, og sammenligne
deres resultater. Du kan se dit fremskridt over tid, og du kan nemt få vist ændringer i din præstation.

PRÆSTATIONSTEST PÅ CYKEL
Præstationstest på cykel måler den maksimale gennemsnitseffekt, du kan opretholde i 60 minutter. Det er også kendt
som funktionel tærskeleffekt eller FTP-test. Testen kan bruges til at bestemme dine individuelle cykeleffektzoner. Når
du har fundet dine individuelle effektzoner, er det nemmere at optimere din træning. Testen er også god til at registrere
udviklingen af din cykelpræstation over tid.
Udover den 60 minutter lange FTP-test kan du også tage en kortere test, der tager 20, 30 eller 40 minutter, hvorudfra derudregnes et resultat for en 60-minutters test. Bemærk, at med de kortere tests er resultatet muligvis ikke så præcist
som ved 60-minutters testen. En kortere test er bedre for uerfarne cyklister, eller hvis du er ved at komme dig over enskade. Tag altid den samme type test, så du kan sammenligne resultaterne over tid.
Vi anbefaler, at du bruger en indendørs cykel med en wattmåler for at få de mest pålidelige resultater, men du kan ogsåtage testen udendørs. Hvis du tager testen udendørs, er det smartere at tage en kortere test for at minimere stop ogændringer i din effekt. Vælg en rute på et fladt terræn, og undgå steder med trafiklys eller andre årsager til at stoppe.
Du skal bruge en kompatibel wattmåler til cykling for at tage præstationstesten på cykel. Du kan få en samlet liste overkompatible wattmålere til cykling ved at se, Hvilke wattmålere fra tredjeparter er kompatible med Polar Grit X2 Pro?

67

Wattmåleren skal også være parret med dit ur. Få detaljerede instruktioner om parring ved at se Parring af sensorer
med dit ur.

Sådan udføres testen
Inden du tager testen, skal du læse afsnittet Sundhed og træning i denne brugervejledning eller i dokumentet Vigtige
oplysninger, der fulgte med æsken til produktet. Testen er meget krævende, så tag ikke testen, hvis du ikke føler dig
restitueret fra træning. Du skal have cykelsko og tøj med god bevægelsesfrihed på.
Tjek også, om din vægt er angivet korrekt i dine fysiske indstillinger. Det er vigtigt, så du kan sammenligne dine
resultater over tid. I din første test vejleder vi dig med et effektmål, der er baseret på dine baggrundsoplysninger. Dettehjælper dig med at opretholde en stabil effekt i hele testen. Når du gentager testen, er målet baseret på dine tidligere
resultater.
Cykeltesten inkluderer opvarmnings-, test- og nedkølingsfaser. Opvarmningsfasen er effektbaseret, og nedkølingsfasen
er baseret på puls. Bemærk, at opvarmnings- og nedkølingsfaserne er valgfri. Du kan springe over dem, hvis du vil.
1. På dit ur skal du gå ind under Tests > Cykeltest > Varighed. Vælg derefter 20, 30, 40 eller 60 minutter.
2. Gå derefter ind under Tests > Cykeltest > Start, og rul ned for at se en oversigt over testen. Når du er klar til atstarte testen, skal du vælge Næste.
3. Se spørgsmålene om din sundhed, og acceptér for at gå til førtræningsvisningen.
4. Sportsprofilen vises i en lilla farve i testvisningen. Vælg en sportsprofil til indendørs eller udendørs cykling.
Forbliv i førtræningstilstanden, indtil dit ur har fundet cyklens wattmåler.
5. Tryk på displayet, eller tryk på knappen OK for at starte.
6. Testen begynder med en opvarmningsfase. Opvarmningen tager ca. 20 minutter med stille og rolig cykling istarten. Inkluder 2-3 fulde spurter à ca. 1 minuts varighed inkl. restitution i midten af opvarmningen. Nu bør duvære godt varmet op og klar til at tage den rigtige test. Hvis du vælger at tage en kortere opvarmning, skal du ikke
desto mindre sørge for at inkludere de hurtige spurter og restitutionen. Opvarmningen giver dig også mulighed
for at tjekke, at alt fungerer, som det skal, og at din cykel er indstillet optimalt til dig.
7. Efter en god opvarmning skal du vælge Start test.
8. Sæt farten op, og find den maksimale effekt, du mener, at du kan holde i hele testen. Testvisningen viser din
effekt i watt. Den røde værdi viser din aktuelle effekt, og den hvide værdi er din estimerede måleffekt. Prøv atholde tempoet tæt på måleffekten, og sørg for, at du holder dig på det samme effektniveau igennem hele testen.
Hvis du sænker tempoet, bliver resultatet mindre pålideligt.
9. Testfasen slutter, når den foruddefinerede tid er gået.
Vi anbefaler, at du udfører nedkølingsfasen efter testen.

Testresultater

Testopsummeringen viser din FTP-værdi i watt, din maksimale puls og din maksimale iltoptagelse, også kendt som
VO2max. Du kan se dit seneste testresultat under Tests >Cykeltest > Seneste resultat.

68

Hvis FTP divideres med en cyklists vægt, får du en sammenlignelig værdi, der viser forholdet mellem effekt og vægt.
Den kan sammenlignes med andre cyklister af samme køn. Jo mere effekt du kan producere med din nuværende vægt,jo bedre er forholdet mellem effekt og vægt. Dette afspejler din aerobe kondition. Vi anvender en forenklet resultattabel
med otte niveauer, der går fra utrænet til verdensklasse, når vi giver feedback ud fra forholdet mellem din effekt ogvægt.

I din første test sammenlignes resultatet med andre cyklister med samme køn som dig. Når du tager testen igen,sammenlignes resultatet med dine tidligere testresultater. Testfeedbacken baseres også på dine tidligere resultater.
Hvis du vil bruge præstationstesten på cykel til at se dit fremskridt og hjælpe dig med at vælge de rettetræningsintensiteter, anbefaler vi, at du gentager den maksimale test hver tredje måned for at sikre, at dinetræningszoner altid er opdateret.
Bemærk, at du bliver nødt til at synkronisere resultaterne til Polar Flow-appen for at opdatere dine træningszoner og din
maksimale pulsværdi. Når du åbner Polar Flow-appen, efter du har synkroniseret, bliver du spurgt, om du vil opdateredine værdier. Indstillingerne for sportsprofiler til alle cykelsportsgrene bliver opdateret med de nye værdier.

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen
Husk at synkronisere dine testresultater til Polar Flow. Som en hjælp til opfølgning på lang sigt har vi samlet alle
testdataene på ét sted i Polar Flow-webtjenesten. På testsiden kan du se alle de tests, du har udført, og sammenligne
deres resultater. Du kan se dit fremskridt over tid, og du kan nemt få vist ændringer i din præstation.

69

PRÆSTATIONSTEST FOR LØBPræstationstest for løb er et værktøj, der er specielt udviklet til løbere, hvilket giver dem mulighed for at følge deres
fremskridt og finde deres unikke træningszoner (puls, hastighed og effektzoner) til løbesportsgrene. Regelmæssige og
hyppige tests hjælper dig med at planlægge din træning på en smart måde, og du kan følge ændringerne i dinløbepræstation
Du kan tage testen som maksimal eller submaksimal (mindst 85 % af din maksimale puls). Den maksimale test kræver
en maksimal indsats, men den kan give dig nogle mere præcise resultater. Hvis du tager den maksimale test, er det en
god måde at finde din aktuelle maksimale puls og få dine indstillinger opdateret. Belastningen af den maksimale
løbetest er betydelig højere sammenlignet med den submaksimale test. Vi anbefaler derfor, at du kun har lettetræningspas i din plan i de næste 1-3 dage efter den maksimale test.
Den submaksimale test, der kræver, at mindst 85 % af din maksimale puls overskrides, er et reproducerbart, sikkert og
ikke-udtømmende alternativ til den maksimale test. Du kan gentage den submaksimale test, så ofte du vil, og du kanogså udføre den som opvarmning inden et træningspas. Det er vigtigt, at din maksimale puls er angivet korrekt i dine
fysiske indstillinger for at få nøjagtige resultater fra den submaksimale test, da den submaksimale test anvender din

70maksimale puls ved beregning af dine resultater. Hvis ikke du kender din maksimale puls, kan du med fordel udføre den
maksimale test for at finde din maksimale puls.
Ideen er at løbe ved en støt stigende hastighed, hvor du følger den angivne målhastighed så præcist som muligt. For at
gennemføre testen skal du løbe i mindst seks minutter og nå mindst 85 % af din maksimale puls. Hvis du har problemer
med at nå dette, er din aktuelle maksimale puls-værdi muligvis for høj. Du kan ændre det manuelt i dine fysiske
indstillinger.

Sådan udføres testen
Inden du tager testen, skal du læse afsnittet Sundhed og træning i denne brugervejledning eller i dokumentet Vigtige
oplysninger, der fulgte med æsken til produktet. Tag ikke testen, hvis du er syg, skadet, eller hvis du er i tvivl om dithelbred. Tag kun testen, når du føler dig restitueret. Undgå træning, der fører til træthed dagen før testen. Du skal haveløbesko samt tøj med god bevægelsesfrihed på.
Tag testen i fladt terræn, f.eks. en flad sti eller vej, og gentag den jævnligt under lignende forhold. Løb ved en støt
stigende hastighed, hvor du følger den angivne målhastighed så præcist som muligt. Betingelserne inden testen børogså være nogenlunde ens hver gang. F.eks. kan et intensivt træningspas dagen før eller et tungt måltid lige inden
testen påvirke dit testresultat. Du skal løbe i mindst seks minutter og nå mindst 85 % af din maksimale puls for at
gennemføre testen.
Testen bruger som standard GPS til at se din hastighed, men du kan også udføre testen med en Polar Stride Sensor
Bluetooth® Smart eller en STRYD-løbeeffektmåler. I så fald måles din hastighed med sensoren.
Kontrollér pulsmåler vises, hvis der ikke kan registreres en puls under testen.

Hastighed ikke tilgængelig, GPS-signal tabt vises, hvis der ikke kan registreres satellitsignaler undertesten.
Tjek instruktionerne på dit ur under Tests > Løbetest > Sådan gør du endnu engang, inden du begynder at kigge på endetaljeret beskrivelse af testen og instruktioner til, hvordan den udføres.
1. Som det første skal du definere din starthastighed for testen i Tests > Løbetest > Starthastighed.
Starthastigheden kan indstilles til mellem 4-10 min/km. Bemærk, at hvis du indstiller starthastigheden for højt,
bliver du muligvis nødt til at afslutte testen for tidligt.
2. Gå derefter ind under Tests > Løbetest > Start, og rul ned for at se en oversigt over testen. Når du er klar til atstarte testen, skal du vælge Næste.
3. Se spørgsmålene om din sundhed, og acceptér for at gå til førtræningsvisningen.
4. Sportsprofilen vises i en lilla farve i testvisningen. Vælg en sportsprofil til indendørs eller udendørs løb. Gå ikke
væk fra førtræningsvisningen, før uret har fundet din puls og GPS-satellitsignalerne (indtil GPS-ikonet bliver
grønt).
5. Tryk på displayet, eller tryk på knappen OK for at starte. Uret leder dig gennem testen.
6. Testen begynder med en opvarmningsfase (~ 10 min). Følg vejledningen på displayet for at gennemføre
opvarmningen.
7. Efter en god opvarmning skal du vælge Start test. Derefter skal du nå din starthastighed, og så begynder den
egentlige test.
Under testen: Den blå værdi viser den støt stigende målhastighed, som du skal følge så præcist som muligt. Den hvideværdi under den viser din aktuelle hastighed. Der lyder en alarm fra uret, hvis du løber for hurtigt eller for langsomt.

Den blå kurve med hastighedsværdierne i hver ende illustrerer det tilladte interval.

71

I bunden kan du se din aktuelle puls, den hvilepuls, der kræves til den submaksimale test, og din aktuelle maksimale
pulsværdi.
Dit ur spørger Var dette din maksimale indsats?, hvis du ikke nåede eller overskred din maksimale pulsværdi. Din test
bliver betragtet som submaksimal, hvis din indsats ikke var maksimal, men du nåede mindst 85 % af din maksimale
puls. Din test bliver automatisk betragtet som maksimal, hvis du når eller overskrider din aktuelle maksimale pulsværdi.

TestresultaterPræstationstest for løb giver dig din maksimale aerobiske effekt (MAP), din maksimale aerobiske hastighed (MAS) og
din maksimale iltoptagelse (VO2max) som resultater. Hvis du har udført den maksimale test, vil du derudover fåværdien for din maksimale puls (HRmax). Du kan se dit seneste testresultat under Tests > Løbetest > Seneste resultat.

l

l

l

Din maksimale aerobiske effekt (MAP) er den laveste træningsintensitet, hvorved din krop når sin maksimale
evne til at forbrænde ilt (VO2max). Den maksimale aerobiske effekt (MAP) kan normalt kun holdes i nogle få
minutter.
Din maksimale aerobiske hastighed (MAS) er den laveste træningsintensitet, hvorved din krop når sin maksimale
evne til at forbrænde ilt (VO2max). Den maksimale aerobiske hastighed kan normalt kun holdes i nogle få
minutter.
Din maksimale iltoptagelse (VO2max) er din krops maksimale kapacitet til at bruge ilt under en maksimal indsats.

Hvis du vælger at opdatere indstillingerne for din sportsprofil med dine nye resultater for MAP, MAS og VO2max, bliver
din hastighed, dit tempo og dine effektzoner samt kalorieberegning også opdateret, så de passer til din aktuellekondition. Hvis du har udført den maksimale test, kan du også opdatere pulszonerne baseret på din nye maksimale pulsværdi.
Bemærk, at du bliver nødt til at synkronisere resultaterne til Polar Flow-appen for at opdatere dine træningszoner og din
maksimale puls-værdi. Når du åbner Polar Flow-appen, efter du har synkroniseret, bliver du spurgt, om du vil opdateredine værdier. Indstillingerne for sportsprofiler til alle løbesportsgrene bliver opdateret med de nye værdier.

72

Om du skal følge effektzoner, hastigheds-/tempozoner eller pulszoner i din træning afhænger af dine mål ogtræningsrutiner. Effektzoner fungerer i alle typer terræn – fladt eller kuperet. Hastighedszoner er kun pålidelige, når duløber i et fladt terræn. Hastigheds- eller effektzoner er også et godt valg til intervaltræning.
Hvis du vil bruge præstationstesten for løb til at se dit fremskridt og hjælpe dig med at vælge de rettetræningsintensiteter, anbefaler vi, at du gentager den maksimale test hver tredje måned for at sikre, at dinetræningszoner altid er opdateret. Hvis du vil følge dit fremskridt tættere, kan du gentage den submaksimale test
imellem de maksimale tests, så tit du vil.
Bemærk, at du ikke får et Running Index-resultat fra din præstationstest for løb.
Din vægt bruges som ét input i præstationstesten for løb. Bemærk, at hvis du ændrer indstillingen af din vægt, påvirker
det også sammenligneligheden af dine testresultater.

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen
Husk at synkronisere dine testresultater til Polar Flow. Som en hjælp til opfølgning på lang sigt har vi samlet alle
testdataene på ét sted i Polar Flow-webtjenesten. På testsiden kan du se alle de tests, du har udført, og sammenligne
deres resultater. Du kan se dit fremskridt over tid, og du kan nemt få vist ændringer i din præstation.

73

KONDITIONSTEST MED HÅNDLEDSBASERET PULSMÅLING
Polar Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling er en nem, sikker og hurtig måde, hvorpå du kan vurdere din
aerobe (kardiovaskulære) kondition i hvile. Det er en simpel 5-minutters konditionsniveauvurdering, der giver dig et skøn
for din maksimale iltoptagelse (VO2max). Konditionstestberegningen er baseret på din hvilepuls, pulsvariation og dine
personlige oplysninger: køn, alder, højde, vægt og egen vurdering af dit fysiske aktivitetsniveau kaldettræningsbaggrund. Polar Konditionstest er udviklet til at bruges af sunde voksne personer.
Aerob kondition relaterer til, hvor godt dit kardiovaskulære system virker, når der skal transporteres ilt til kroppen. Jo
bedre din aerobe kondition er, des stærkere og mere effektivt er dit hjerte. God aerob kondition har mange
sundhedsfordele. Det hjælper f.eks. med at reducere risikoen for højt blodtryk og risikoen for kardiovaskulære
sygdomme og slagtilfælde. Hvis du vil forbedre din aerobe kondition, tager det i gennemsnit seks ugers regelmæssig
træning for at se en mærkbar ændring i dit konditionstestresultat. Personer, der er i dårlige form, ser endnu hurtigere
fremskridt. Jo bedre din aerobe kondition er, des mindre er forbedringerne i dit resultat.
Aerob kondition forbedres bedst gennem træningstyper, der bruger store muskelgrupper. Blandt disse aktiviteter findes
løb, cykling, gang, roning, svømning, skating og langrend. For at overvåge din udvikling skal du starte med at udføre
testen et par gange i løbet af de to første uger med henblik på at få en grundlagsværdi og derefter gentage testen ca. éngang om måneden.
Med henblik på at sikre pålidelige testresultater gælder følgende grundlæggende krav:
l

l
l
l
l

Du kan udføre testen hvor som helst - derhjemme, på kontoret, i fitnesscenteret - så længe testmiljøet er roligt.
Der må ikke være forstyrrende lyde (f.eks. tv, radio eller telefon) eller andre personer, der taler til dig.
Tag altid testen i samme omgivelser og på samme tidspunkt af dagen.
Undgå at spise meget eller ryge 2-3 timer forud for testen.
Undgå voldsom fysisk udfoldelse, alkohol og medicinske stimulanser på testdagen og dagen før.
Du skal være rolig og afslappet. Læg dig ned, og slap af i 1-3 minutter før testen.

Før testen
Inden du starter testen, skal du sørge for, at dine fysiske indstillinger, herunder træningsbaggrund, er nøjagtige i
Indstillinger > Fysiske indstillinger.
Hav dit ur på oven på håndleddet, mindst en fingerbredde over håndrodsknoglen. Pulsmåleren på bagsiden af uret skalvære i konstant berøring med din hud.

Sådan udføres testenVælg Konditionstest > Slap af, og start testen. Uret går i gang med at lede efter din puls.
Når pulsen er fundet, vises Læg dig ned, og slap af på displayet. Slap af og begræns kropsbevægelser og
kommunikation med andre.
Du kan afbryde testen i hvilken som helst fase ved at trykke på TILBAGE. Der vises Test annulleret.
Hvis uret ikke kan modtage dit pulssignal, vises meddelelsen Test mislykkedes. Du skal i så fald kontrollere, atpulsmåleren på bagsiden af uret er i konstant berøring med din hud. Se Håndledsbaseret pulsmåling for detaljeredeanvisninger til, hvordan du skal tage dit ur på, når du måler puls fra dit håndled.

Testresultater
Når testen er ovre, giver dit ur dig besked med en vibration og viser en beskrivelse af resultatet af din konditionstest og
din estimerede VO2max.
Opdater VO22max til fysiske indstillinger? vises.
llTryk på OK for at gemme værdien i dine Fysiske indstillinger.
Tryk kun på TILBAGE for at annullere, hvis du ved din nyligt målte VO2max-værdi, og hvis den varierer med mereend én konditionsniveauklasse fra resultatet.

Dit seneste testresultat vises under Tests > Konditionstest > Seneste resultat. Det er kun dit seneste testresultat, dervises.

74

For at se en visuel analyse af resultaterne af din Konditionstest skal du gå ind på Flow-webtjenesten og vælge testen fra
din Dagbog, hvor du kan se detaljerede oplysninger om den.
Dit ur synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen efter testen, hvis din telefon er inden for Bluetoothrækkevidden.
KonditionsniveauklasserMænd
Alder / ÅrMeget lav

Lav

Rimelig

MiddelGod

Meget god

Elite

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Kvinder
Alder / ÅrMeget lav

Lav

Rimelig

MiddelGod

Meget god

Elite

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Klassificeringen er baseret på en litteraturgennemgang af 62 studier, hvor VO2max blev målt direkte på sunde voksne
personer i USA, Canada og syv europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Normer for aerob kondition formænd og kvinder i alderen fra 6 til 75 år: en gennemgang. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2max
Der findes en tydelig forbindelse mellem kroppens maksimale iltoptagelse (VO2max) og hjertelungekonditionen, davævets iltforsyning afhænger af hjertelungefunktionen. VO2max (maksimal iltoptagelse, maksimal aerob effekt) er den
maksimale frekvens, ved hvilken ilt kan bruges af kroppen under maksimal træning; den er direkte relateret til hjertets
maksimale kapacitet til at levere blod til musklerne. VO2max kan måles eller forudsiges gennem konditionstests (f.eks.

75

maksimale træningstests, submaksimale træningstests, Polar Konditionstest). VO2max er en god indikator forhjertelungekondition og en god forudsigelse af præstationsevnen under udholdenhedsbegivenheder, som f.eks.
distanceløb, cykling, langrend og svømning.
VO2max kan enten angives som milliliter i minuttet (ml/min = ml ■ min-1), eller denne værdi kan divideres med
personens kropsvægt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

76MÅLING AF RESTITUTION MED NIGHTLY RECHARGE™
​Nightly Recharge™ er en restitutionsmåling til om natten, som viser dig, hvor godt du restituerer fra kravene i løbet af
din dag. Din Nightly Recharge-status er baseret på to komponenter: hvor godt du har sovet (søvntilstand), og hvor
godt dit autonome nervesystem (ANS) slappede af i løbet af de første timer af din søvn (ANS-tilstand). Begge
komponenter dannes ved at sammenligne din sidste nat med dine normale niveauer fra de seneste 28 dage. Dit urmåler automatisk både søvntilstand og ANS-tilstand om natten.
Du kan se din Nightly Recharge-status på dit ur og i Polar Flow-appen. Du vil modtage tilpassede daglige tips omtræning samt tips i Polar Flow-appen til en bedre søvn og regulering af dit energiniveau på ekstra slemme dage. Alle tips
baseres på dine målinger. Nightly Recharge hjælper dig med at træffe optimale valg i din dagligdag til at bevare etsamlet velvære og nå dine træningsmål.

Hvordan kommer jeg i gang med at bruge Nightly Recharge?
1. Stabil pulsmåling skal være slået til, for at Nightly Recharge kan virke. For at slå Stabil
pulsmåling til skal du gå ind under Indstillinger > Generelle Indstillinger > Stabil
pulsmåling og vælge Til eller Kun nat.
2. Stram urremmen godt om håndleddet, og behold uret på, når du sover. Sensoren på
bagsiden af uret skal være i konstant berøring med din hud. Se Håndledsbaseret
pulsmåling for mere detaljerede anvisninger om at have det på.
3. Du skal have dit ur på i tre nætter, før du begynder at se Nightly Recharge-status på dit
ur. Dette er den tid, det tager at etablere dit normale niveau. Før du får din Nightly
Recharge, kan du se oplysninger om din søvn og ANS-målinger (puls, pulsvariation ogåndedrætsfrekvens). Efter tre vellykkede målinger om natten kan du se din Nightly
Recharge-status på dit ur.

Nightly Recharge på dit ur
Når dit ur opdager, at du er vågnet, viser det status for Nightly Recharge i visningen Nightly Recharge. Gå til visningen
Nightly Recharge ved at stryge til venstre eller højre fra urdisplayet

Nightly Recharge-status fortæller dig, hvor restituerende den sidste nat var. Der tages både hensyn til dine resultaterfor ANS-tilstand og søvntilstand, når din Nightly Recharge-status beregnes. Nightly Recharge-status har den
følgende skala: meget dårlig – dårlig – forstyrret – OK – god – meget god.
Du kan også stoppe registrering af søvn manuelt, hvis dit ur endnu ikke har opsummeret din søvn. Er duallerede vågen? vises i Nightly Recharge-visningen, når uret har registreret mindst fire timers søvn.
Bekræft ved at trykke på, og uret opsummerer din Nightly Recharge med det samme.
Tryk på ANS-tilstand eller Søvntilstand for at se flere detaljer.

77

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Graf for Nightly Recharge-status
Nightly Recharge-status Skala: meget dårlig – dårlig – forstyrret – OK – god – meget god.
Graf for ANS-tilstandANS-tilstand Skalaen går fra -10 til +10. Omkring nul er dit normale niveau.
Status af ANS-tilstand Skala: meget under normal – under normal – normal – over normal – meget overnormal.
Puls bpm (4 t. i gns)
Interval mellem hjerteslag ms (4 t. i gns)
Pulsvariation ms (4 t. i gns)Åndedrætsfrekvens ånde./min (4 t. i gns)
Graf for søvnvurdering
Søvnvurdering (1 - 100) En vurdering, der opsummerer din søvnperiode og søvnkvalitet i et enkelt tal.
Status af søvntilstand = Søvnvurdering sammenlignet med dit normale niveau. Skala: meget under normal –under normal – normal – over normal – meget over normal.
Detaljer om søvndata. Se "Søvndata på dit ur" på side 81 for mere detaljerede oplysninger.

Nightly Recharge i Flow-appen
Du kan sammenligne og analysere dine Nightly Recharge-detaljer fra forskellige nætter i Polar Flow-appen. VælgNightly Recharge fra Flow-appens menu for at se detaljerede oplysninger om din sidste nats Nightly Recharge. Stryg
displayet til højre for at se Nightly Recharge-detaljer for tidligere dage. Tryk på feltet ANS-tilstand eller søvntilstandfor at åbne en detaljeret visning af ANS-tilstand eller søvntilstand.

78

Detaljer om ANS-tilstand i Flow-appen
ANS-tilstand giver dig informationer om, hvor godt dit autonome nervesystem(ANS) slappede af i løbet af natten. Skalaen går fra -10 til +10. Omkring nul er dit
normale niveau. ANS-tilstanden findes ved at måle din puls, pulsvariation ogåndedrætsfrekvens under de omkring første fire timers søvn.
En normal pulsværdi for voksne kan være mellem 40 og 100 bpm. Det er normalt
for dine pulsværdier at variere fra den ene nat til den anden. Mental eller fysisk
stress, træning sent om aftenen, sygdom eller alkohol kan holde din puls oppe
under de første timer af din søvn. Det er bedst at sammenligne din sidste natsværdi med dit normale niveau.
Pulsvariation (HRV) henviser til den variation, der er mellem på hinanden følgende
hjerteslag. Generelt er en høj pulsvariation forbundet med godt helbred, en høj
kardiovaskulær kondition og modstandsdygtighed overfor stress. Den kan variere
meget fra person til person og spænde mellem 20 og 150. Det er bedst at
sammenligne din sidste nats værdi med dit normale niveau.
Åndedrætsfrekvens viser din gennemsnitlige åndedrætsfrekvens under ca. deførste fire timer af din søvn. Den beregnes fra dine data for interval mellem
hjerteslag. Dine intervaller mellem hjerteslag bliver kortere, når du ånder ind, oglængere, når du ånder ud. Når du sover, sænkes åndedrætsfrekvensen og varierer
hovedsageligt sammen med søvnstadier. Den typiske værdi for en sund voksenligger mellem 12 til 20 åndedrag pr. minut. Højere værdier end den normale kanvære et tegn på feber eller kommende sygdom.
Detaljer om søvntilstand i Polar Flow
Se "Søvndata i Flow-appen og -webservicen" på side 82 for oplysninger om søvntilstand i Polar Flow-appen.

Personlige tips i Flow-appen
Du vil modtage tilpassede daglige tips om træning samt tips i Polar Flow-appen til en bedre søvn og regulering af dit
energiniveau på ekstra slemme dage. Alle tips baseres på dine målinger. Dagens tip vises på åbningsvisningen af
Nightly Recharge i Flow-appen.

79

Til træning
Du får et træningstip hver dag. Det fortæller dig, om du bør tage det roligt eller klø på. Tippene er baseret på:llllNightly Recharge-status
ANS-tilstand
SøvntilstandStatus på kredsløbsbelastning

Til søvn
Hvis du ikke sov så godt som normalt, får du et råd til søvn. Det fortæller dig, hvordan du kan forbedre de aspekter af
din søvn, der ikke var så gode som normalt. Ud over parametre, vi måler fra din søvn, tager vi hensyn til:lll

søvnrytme over en længere periode
Status på kredsløbsbelastningtræning den foregående dag

Til regulering af energiniveauer
Hvis din status af ANS-tilstand eller søvntilstand er meget lav, vil du modtage et tip, som kan hjælpe dig gennem
dagen med en lavere restitution. De er praktiske tips til, hvordan du gearer ned, når du er fyldt med energi, og hvordan
du finder ny energi, når du trænger til et boost.

Lær om Nightly Recharge i denne indgående vejledning.

80

REGISTRERING AF SØVN MED SLEEP PLUS STAGES™
Sleep Plus Stages registrerer automatisk din søvnmængde og -kvalitet og viser, hvor lang tid du har tilbragt i hver
søvnstadie. Den samler komponenterne af din søvnperiode og søvnkvalitet i en værdi med let overblik: søvnvurdering.
Søvnvurdering fortæller, hvor godt du har sovet, sammenlignet med indikatorerne for en god nats søvn baseret på den
aktuelle søvnvidenskab.
Sammenligning af søvnvurderingens komponenter med dit eget normale niveau hjælper dig med at finde ud af hvilke
aspekter af din daglige rutine, der kan påvirke din søvn og muligvis har brug for justering. Udspecificeringer af natten ertilgængelige på dit ur og i Polar Flow-appen. Langsigtede søvndata i Polar Flow-webtjenesten hjælper dig med atanalysere dine søvnmønstre i detaljer.

Sådan begynder du at måle din søvn med Polar Sleep Plus Stages™
1. Det første, du har brug for, er at indstille din ønskede søvnperiode i Polar Flow eller på dit ur. Tryk på din profil
i Flow-appen, og vælg Din ønskede søvnperiode. Vælg din foretrukne tid, og tryk på Udført. Eller log ind på din
Flow-konto, eller opret en ny på flow.polar.com, og vælg Indstillinger > Fysiske indstillinger > Din ønskede
søvnperiode. Indstil din foretrukne tid, og vælg Gem. Indstil din ønskede søvnperiode på dit ur fra Indstillinger> Fysiske indstillinger > Din ønskede søvnperiode.

Foretrukken søvnperiode er den mængde søvn, du vil have hver nat. Som standard er den indstillet til den
gennemsnitlige anbefaling for din aldersgruppe (otte timer for voksne mellem 18 og 64 år). Hvis du føler, atotte timers søvn er for meget eller for lidt for dig, anbefaler vi, at du justerer din ønskede søvnperiode, så den
opfylder dine individuelle behov. Ved at gøre dette får du nøjagtige tilbagemeldinger om, hvor meget søvn duhar fået i forhold til din ønskede søvnperiode.
2. Stabil pulsmåling skal aktiveres, for at Sleep Plus Stages kan virke. For at slå Stabil pulsmåling til skal du gå indunder Indstillinger > Generelle Indstillinger > Stabil pulsmåling og vælge Til eller Kun nat. Stram urremmen
godt om dit håndled. Sensoren på bagsiden af uret skal være i konstant berøring med din hud. SeHåndledsbaseret pulsmåling for mere detaljerede anvisninger om at have det på.
3. Dit ur registrerer, hvornår du falder i søvn, hvornår du vågner, og hvor længe du har sovet. Sleep Plus Stagesmålingen er baseret på registreringen af din ikke-dominerende hånds bevægelser med en indbygget 3Daccelerationssensor og registreringen af dine data for interval mellem hjerteslag fra dit håndled med en optisk
pulsmåler.
4. Om morgenen kan du se din søvnvurdering (1-100) fra dit ur. Du får information om søvnstadier (let søvn, dyb
søvn, REM-søvn) og en søvnvurdering efter én nat, herunder feedback om søvntemaer (mængde, stabilitet og
restitution). Efter en tredje nat får du en sammenligning med dit normale niveau.
5. Du kan registrere din egen opfattelse af din søvnkvalitet om morgenen ved at vurdere den på dit ur eller i Flowappen. Der tages ikke hensyn til din egen vurdering i beregningen af søvntilstand, men du kan registrere dinegen vurdering og sammenligne den med den vurdering af søvntilstand, du får.

Søvndata på dit ur81Når du vågner, kan du få adgang til dine søvndetaljer via visningen Nightly Recharge. Gå til
visningen Nightly Recharge ved at stryge til venstre eller højre fra urdisplayet Tryk på
Søvntilstand for at se flere detaljer. På visningen for detaljer om søvntilstand fremgår
følgende oplysninger:
1. Graf for søvnvurderingstatus
2. Søvnvurdering (1-100) En vurdering, der opsummerer din søvnperiode og søvnkvalitet
i et enkelt tal.
3. Søvntilstand = Søvnvurdering sammenlignet med dit normale niveau. Skala: meget
under normal – under normal – normal – over normal – meget over normal.
4. Søvnperiode er det samlede tidsrum mellem det tidspunkt, hvor du faldt i søvn, til duvågnede.
5. Reel søvn (%) angiver den tid, du har sovet mellem det tidspunkt, hvor du faldt i søvn, til
du vågnede. Mere specifikt er det din søvnperiode minus afbrydelserne. Det er kun dentid, hvor du rent faktisk har sovet, der er medregnet i den reelle søvn.
6. Stabilitet (1-5): Søvnstabilitet er en vurdering af, hvor stabil din søvnperiode har været.
Søvnstabilitet evalueres på en skala fra ét til fem: mange afbrydelser – nogle
afbrydelser – nogenlunde stabil – stabil – meget stabil.
7. Lange afbrydelser (min) fortæller dig den tid, du har været vågen under afbrydelser påover ét minut. I løbet af en normal nats søvn er der flere korte og lange afbrydelser, hvor
du faktisk vågner. Det afhænger af disse afbrydelsers varighed, om du kan huske dem
eller ej. De korte afbrydelser husker vi normalt ikke. Men vi kan huske de længere
afbrydelser, hvor vi måske er oppe for at drikke et glas vand. Afbrydelser er illustreretsom gule bjælker på tidslinjen for din søvnperiode.
8. Søvncyklusser: Når man sover, gennemgår man normalt 4-5 søvncyklusser i løbet af
en nat. Dette svarer til en søvnperiode på ca. 8 timer.
9. REM-søvn %: REM står for "rapid eye movement" (hurtig øjenbevægelse). REM-søvn
kaldes også paradoks søvn, da din hjerne er aktiv, men dine muskler er inaktive for atundgå at udleve dine drømme. Ligesom dyb søvn restituerer din krop, restituerer REMsøvn dit sind og forbedrer hukommelse og læring.
10. Dyb søvn %: Dyb søvn er det søvnstadie, hvor det er svært at vågne, fordi din krop er
mindre modtagelig over for stimuli i omgivelserne. Den dybeste søvn sker under den
første halvdel af nattesøvnen. Dette søvnstadie restituerer din krop og styrker dit
immunforsvar. Det påvirker også bestemte aspekter af hukommelse og indlæring.
Stadiet med dyb søvn kaldes også langsom bølgesøvn.
11. Let søvn %: Let søvn fungerer som en overgangsfase mellem vågen tilstand og dedybere søvnfaser. Du kan let blive vækket fra let søvn, da din modtagelighed over for
stimuli i omgivelserne forbliver temmelig høj. Let søvn fremmer også mental og fysisk
restitution, selvom REM-søvn og dyb søvn er de vigtigste søvnstadier i forbindelse
hermed.

Søvndata i Flow-appen og -webservicen
Hvordan din søvn altid er individuel — i stedet for at sammenligne dine søvnstatistikker med andre bør du følge dineegne langsigtede søvnmønstre for at få en fuld forståelse af, hvordan du sover. Synkroniser dit ur med Flow-appen,
efter du er vågnet, for at se data for din sidste nats søvn i Polar Flow. Følg din søvn på daglig og ugentlig basis i Flowappen, og se, hvordan dine søvnvaner og din aktivitet om dagen påvirker din søvn.
Vælg Søvn fra Flow-appens menu for at se dine søvndata. I visningen Søvnstruktur kan du se, hvordan din søvn er
forløbet gennem forskellige søvnstadier (let søvn, dyb søvn og REM-søvn) og eventuelle afbrydelser af din søvn.
Normalt går søvncyklusser fra let søvn til dyb søvn og derefter til REM-søvn. Typisk består en nattesøvn af 4 til 5
søvncyklusser. Dette svarer til ca. 8 timers søvn. I løbet af en normal nats søvn er der flere korte og lange afbrydelser.
De lange afbrydelser vises med høje orange bjælker i søvnstrukturgrafen.

82

Søvnvurderingens seks delelementer inddeles i tre temaer: mængde (søvnperiode), stabilitet (lange afbrydelser,
stabilitet og reel søvn) og restitution (REM-søvn og dyb søvn). Hver bjælke på grafen repræsenterer vurderingen for
hvert delelement. Søvnvurdering er gennemsnittet af disse vurderinger. Når du vælger ugevisningen, kan du se,hvordan din søvnvurdering og søvnkvalitet (stabilitets- og restitutionstemaer) varierer i løbet af ugen.

Søvnrytme-sektionen giver en ugevisning af din søvnperiode og dine søvnstadier.

83For at se dine langsigtede søvndata med søvnstadier i Flow-webtjenesten skal du gå ind på Udvikling og vælge fanen
Søvnrapport.
Søvnrapport giver dig en langsigtet visning af dine søvnmønstre. Du kan vælge at se dine søvndetaljer i en periode på
1 måned, 3 måneder eller 6 måneder. Du kan se gennemsnit for de følgende søvndata: faldt i søvn, vågnede,
søvnperiode, REM-søvn, dyb søvn og afbrydelser af din søvn. Du kan se en udspecificering af nattens søvndata ved atbevæge din mus over søvngrafen.

​Lær om Polar Sleep Plus Stages i denne indgående vejledning.

84

SLEEPWISE™-VEJLEDNING TIL AT VÆRE AKTIV I DAGTIMERNE
Polar SleepWise™ giver dig en idé om, hvordan din søvn bidrager til din årvågenhed i dagtimerne og parathed til atpræstere. Ud over mængden og kvaliteten af din seneste søvn tager vi også højde for effekten af din søvnrytme.
SleepWise viser dig, hvordan din seneste søvn booster din årvågenhed i dagtimerne og din parathed til at præstere. Det
er det, vi kalder Boost fra søvn. Det hjælper dig med at nå og opretholde en sund søvnrytme, og det beskriver, hvordan
din seneste søvn påvirker din årvågenhed i dagtimerne. En bedre årvågenhed hjælper med en bedre parathed til atpræstere ved at forbedre reaktionstid, præcision, bedømmelse og beslutningstagning.
For at sikre en personlig feedback skal du sørge for, at indstillingen af Foretrukken søvnperiode matcher dit reelle
søvnbehov.
SleepWise er helt automatisk, og du skal blot spore din søvn med dit Sleep Plus Stages-kompatible Polar-ur. Det ertilgængeligt i Polar Flow-appen.

Daglig Boost fra søvn i Polar Flow-appenBemærk, at du skal have mindst fem søvnresultater inden for de seneste syv dage for at se dine prognoser for Boost
fra søvn. Hvis ikke du har haft dit ur på, eller hvis registrering af søvn ikke blev fuldført, kan du også tilføje
søvnperioder manuelt i appen for at øge antallet af søvnresultater.
For at se dine prognoser for Boost fra søvn i Polar Flow-appen skal du vælge Boost fra søvn fra menuen, eller du kanvælge kortet i Dagbog for at få et overblik over den daglige prognose for Boost fra søvn. Hvis du trykker på kortet,åbnes visningen daglig Boost fra søvn.

Visningen Boost fra søvn åbnes:

85

Om morgenen kan du se en prognose for, hvordan dit søvnboost forventes at variere i løbet af dagen, så du kan
planlægge boostingaktiviteter i henhold hertil (som f.eks. en lur, kaffe eller en gåtur). Dette giver en simpel visuel og
numerisk feedback på eventuelle ændringer i din søvnrytme. På den måde kan du nemt se, om ændringerne er
positive eller negative. Dette hjælper dig med at forstå, hvordan effekten af søvn akkumulerer på lang sigt. Det gørpåvirkningen af søvnunderskud og uregelmæssig rytme mellem søvn og vågen tilstand synlig.
Boostscore opsummerer den daglige prognose til ét tal, så det er nemt for dig at sammenligne dage. Din boostscorekan være fremragende, god, rimelig eller moderat. En fremragende boostscore betyder, at du får alle fordelene ved en
god søvn, der kan hjælpe dig hele dagen. Din boostscore kan være moderat, hvis du f.eks. har et stort søvnunderskud.
Du kan muligvis se gentagende mønstre i tendensen, f.eks. pga. weekender.
Grafen med den daglige prognose viser, hvordan din seneste søvn forventes at kunne booste dig i løbet af dagen.
Jo lysere farven og jo højere søjlen er, jo højere er boostniveauet. Det betyder, at du højst sandsynlig vil føle dig skarp
og klar til at præstere. Jo mørkere farven er, jo lavere er boostet. Det betyder, at du føler dig mindre årvågen – måske
endda døsig.
BoostniveauerBemærk, at vores prognose udelukkende er baseret på søvn. Den reagerer ikke på andet, som du muligvis gør eller
ikke gør i løbet af dagen. Med andre ord vil grafen ikke reagere på antallet af kopper kaffe, du indtager, eller dit kolde
brusebad eller din friske gåtur. Indre motivation spiller også en rolle i, hvor skarp du føler dig. Uanset hvor højt dit
søvnbaserede boostniveau er, vil du højst sandsynlig begynde at føle dig døsig i løbet af en meget kedelig
forelæsning. På den anden side kan du føle dig rimelig skarp selv efter en nat med dårlig søvn, hvis du er i gang med
en virkelig spændende opgave. Ved at følge den daglige prognose kan du se, at dit boostniveau har en tendens til at
falde i noget tid i løbet af eftermiddagen og derefter stige igen. Der er dog ingen grund til at bekymre sig om dette faldom eftermiddagen. Det reguleres af din indre rytme og er helt naturligt for alle mennesker. Ved at undersøge forløbet
af dine tidligere prognoser kan du finde ud af, hvordan de aktuelle boostniveauer ikke kun påvirkes af den seneste nats
søvn men også af din seneste søvnhistorik. Hvis du f.eks. er sent oppe i weekenden, kan det påvirke flere dage.
Søvnåbning forudser det tidspunkt, hvor din krop er klar til at falde i søvn. Men din krops indre rytme er muligvis ikke
altid justeret med dine daglige forpligtelser. Derfor er din søvnåbning ikke altid din egentlige ideelle sengetid. Det kan
f.eks. være tilfældet, når du begynder at arbejde igen efter en pause – f.eks. efter en længere ferie eller bare en
weekend.

Daglig Boost fra søvn på Polar Grit X2 Pro
Når dit ur registrerer, at du er vågnet, vises dine prognoser for Boost fra søvn i visningen Boost fra søvn. Gå til
visningen Boost fra søvn ved at stryge til venstre eller højre fra urdisplayet.

86

Du kan også stoppe registrering af søvn manuelt, hvis dit ur endnu ikke har opsummeret din søvn. Zzz
vises i visningen Boost fra søvn, når uret har registreret mindst fire timers søvn. Allerede vågen? vises,
hvis du trykker på skærmen. Bekræft ved at trykke på , og uret opsummerer din søvn med det samme.

Oplysninger, der vises på visningen Boost fra søvn, omfatter:
1. Grafen Boost fra søvn viser, hvordan din seneste søvn forventes at kunne booste dig iløbet af dagen. Jo lysere farven og jo højere søjlen er, jo højere er boostniveauet. Trykpå displayet for at se flere oplysninger.
2. Boostscore opsummerer den daglige prognose til ét tal, så det er nemt for dig at
sammenligne dage. Din boostscore kan være fremragende, god, rimelig eller moderat.
En fremragende boostscore betyder, at du får alle fordelene ved en god søvn, der kanhjælpe dig hele dagen. Din boostscore kan være moderat, hvis du f.eks. har et stort
søvnunderskud. Du kan muligvis se gentagende mønstre i tendensen for dinboostscore, f.eks. pga. weekender.
3. Søvnperiode er det samlede tidsrum mellem det tidspunkt, hvor du faldt i søvn, til duvågnede.
4. Søvnvurdering (1-100): En vurdering, der opsummerer din søvnperiode og søvnkvalitet
i et enkelt tal.
5. Søvnåbning forudser det tidspunkt, hvor din krop er klar til at falde i søvn. Dette kan
muligvis fremgå tydeligt af dine data, men det er ikke altid tilfældet. Uregelmæssige
søvnrytmer eller usædvanlige sovetider kan forstyrre din indre rytme og gøre dinsøvnåbning mindre tydelig.
6. Genkendelighed af søvnåbning (1/3, 2/3 eller 3/3): Du kan forvente, at din søvnåbningvil fremgå tydeligt (3/3), hvis din søvnrytme er regelmæssig. Hvis din søvnrytme ændrer
sig drastisk, bliver din søvnåbning svær at genkende.

Ugentlig søvn
I visningen Ugentlig søvn kan du sammenligne og analysere dine søvnoplysninger fra forskellige nætter. Tryk påkalenderikonet for at få adgang til den.

87Grafen Boost fra søvn viser, hvordan din søvn har påvirket dine dage på det seneste. På baggrund af dette kan duoverveje at lave nogle ændringer i dit søvnmønster.
Grafen Søvn og indre rytme viser, hvor meget din reelle søvnrytme afviger fra din krops indre cirkadiske rytme.
Synkronisering af disse to rytmer – den faktiske og indre rytme – har mange sundhedsfordele. Hvis du harregelmæssige tidspunkter, hvor du går i seng og står op, kan det hjælpe dig med at synkronisere disse rytmer. Du kan
se, hvordan din adfærd påvirker din indre rytme. Hvis du f.eks. er sent oppe i weekenden eller rejser over tidszoner, kan
det forstyrre synkroniseringen af dine rytmer.
Søvnåbning forudser det tidspunkt, hvor din krop er klar til at falde i søvn. Dette kan muligvis fremgå tydeligt af dinedata, men det er ikke altid tilfældet. Uregelmæssige søvnrytmer eller usædvanlige sovetider kan forstyrre din indrerytme og gøre din søvnåbning mindre tydelig.
Genkendelighed af søvnåbning

Du kan forvente, at din søvnåbning vil fremgå tydeligt (3/3), hvis din søvnrytme er regelmæssig. Hvis din søvnrytmeændrer sig drastisk, bliver din søvnåbning svær at genkende.
Indre rytme

Din krops indre rytme betyder, at der er tidspunkter, hvor din krop helt naturligt ønsker at sove eller være vågen. De lilla
streger i grafen viser dit søvnvindue – det tidsrum, hvor din krop helt naturligt ønsker at sove. De blå bjælker viser din
reelle søvnrytme. Synkronisering af disse to rytmer – den faktiske og indre rytme – har mange sundhedsfordele. Hvis
du har regelmæssige tidspunkter, hvor du går i seng og står op, kan det hjælpe dig med at synkronisere disse rytmer.
Mange, der arbejder i hverdagene i dagtimerne, har en tendens til at være længe oppe og sove længe i weekenden. På
den måde ender de med at ændre deres søvnåbning til også at være sent oppe søndag aften. I et sådant tilfælde af
socialt jetlag kan problemer med at falde i søvn søndag aften resultere i, at du starter en ny arbejdsuge med etsøvnunderskud. Hvis man skal gøre det helt rigtigt, er tricket til at undgå søvnløshed søndag nat og et søvnunderskud

88

mandag at gå i seng og stå op på samme tidspunkt hver dag. Men hvis du er endt med at komme sent i seng, bør du istedet kompensere for det med en tidlig eftermiddagslur i stedet for at sove længe.

Videnskabelig baggrund
Funktionen Polar SleepWise udnytter registrering af søvn og en biomatematisk model til at forudsige årvågenhed i
dagtimerne på baggrund af, hvordan du har sovet på det seneste. For at forudsige, hvordan søvn booster dinårvågenhed, evaluerer Polar-modellen søvnmængde, søvnkvalitet og timing op imod dit personlige søvnbehov og din
krops indre cirkadiske rytme. Modellen forudsiger dine boostniveauer time for time, din daglige boostscore, dinsøvnåbning og dit søvnvindue. En søvnåbning markerer starten på dit søvnvindue – det tidspunkt, hvor kroppen helt
naturligt vil sove. Det tager 1-2 uger for SleepWise at indsamle nok data til at opnå fuld pålidelighed.
Biomatematiske modeller er generelt accepteret som metode til at forudsige, hvordan forskellige søvnmønstrepåvirker din årvågenhed i de vågne timer. Der er introduceret adskillige biomatematiske modeller i den videnskabelige
litteratur. Detaljerne og terminologien for de forskellige modeller varierer, men modellerne tager typisk højde for vågen
tid, historikken for søvn og vågen tilstand samt den cirkadiske rytme. Resultaterne fra modellerne er typisk blevet
valideret op imod en psykomotorisk opgave, der kræver årvågenhed, efter moderate eller strenge søvnrestriktioner. En
psykomotorisk opgave, der kræver årvågenhed, er en simpel opgave, hvor du skal trykke på en knap, så snart du ser etlys på en skærm. Resultaterne fra en sådan opgave viser ens evne til at kunne bevare fokus, løse problemer og træffe
beslutninger.

HUDTEMPERATUR OM NATTENMålingen Hudtemperatur om natten måler automatisk din hudtemperatur, når du sover. Den sammenligner derefter
resultatet med gennemsnitstemperaturen for de seneste 28 dage og viser, hvor temperaturen ligger ift. gennemsnittet.
Registreringen af ændringer i hudtemperaturen kan hjælpe dig med at registrere ændringer i din krop.
I modsætning til kroppens kernetemperatur, som normalt ligger stabilt omkring 37 grader, kan din hudtemperatur
svinge meget mere. Dette skyldes, at kroppen regulerer sin kernetemperatur ved at ændre blodgennemstrømningen ihuden. Miljømæssige faktorer påvirker også hudtemperaturen. En variation på +-1 grad for hudtemperaturen betragtes
som normalt. Lavere temperaturer kan ofte forekomme som konsekvens af miljømæssige faktorer, f.eks. en koldere
rumtemperatur eller søvn med hænderne uden på dynen. Højere temperaturer kan være tegn på kommende sygdom.
Højere temperaturer kan også indikere, at man er i slutfasen af menstruationsperioden (ægløsningsfasen eller
lutealfasen).
Hudtemperaturfunktionen kan ikke bruges som et termometer, da det ikke viser absolutte temperaturværdier, men kun
variationer i din gennemsnitlige hudtemperatur. Hvis du føler dig sløj, kan du dobbelttjekke din temperatur med ettermometer.
Temperaturmålingsfunktionen og -dataene kan ikke bruges til medicinske formål, diagnose eller
behandling.

Sådan begynder du at bruge funktionen til Hudtemperatur om natten
1. Stabil pulsmåling skal være slået til, før måling af Hudtemperatur om natten virker. Forat slå Stabil pulsmåling til skal du gå ind under Indstillinger > Generelle indstillinger >Stabil pulsmåling og vælge Til eller Kun nat.
2. Stram urremmen godt om håndleddet, og behold uret på, når du sover. SeHåndledsbaseret pulsmåling for at få detaljerede anvisninger om at have det på.
3. Du skal have dit ur på i tre nætter, før du begynder at se resultater for Hudtemperaturom natten på dit ur. Efter tre nætter kender vi din gennemsnitlige hudtemperatur og
viser den som dit udgangspunkt (nul). Når vi beregner udgangspunktet, bruges deseneste 28 dage.

Hudtemperatur om natten på dit ur
Når dit ur registrerer, at du er vågen, sammenligner det hudtemperaturen, det har målt, da du sov, med din huds
gennemsnitstemperatur og viser, hvor temperaturen ligger ift. gennemsnittet. Gå til visningen Hudtemperatur om

89natten ved at stryge til venstre eller højre fra urdisplayet.
Du kan også stoppe registrering af søvn manuelt, hvis dit ur endnu ikke har opsummeret din søvn. Zzz...
vises i visningen Hudtemperatur om natten, når uret har registreret mindst fire timers søvn. Alleredevågen? vises, når du trykker på skærmen. Bekræft ved at trykke på , og uret opsummerer din søvn med
det samme. Hvis der ikke registreres søvn, er hudtemperaturen ikke tilgængelig.

Oplysninger, der vises på visningen Hudtemperatur om natten, omfatter:
1. Variation i din gennemsnitlige hudtemperatur.
2. Din hudtemperatur sammenlignet med dit normale niveau. Skala: Under din normale –Din normale – Over din normale – Meget over din normale.
En variation på +-1 grad for hudtemperaturen betragtes som Din normale. Hvis
variationen af din gennemsnitlige hudtemperatur er mere end +2 grader, betragtes det
som Meget over din normale.
3. En graf, der viser målinger af hudtemperaturen for de seneste syv nætter.

Hudtemperatur om natten i Polar Flow-appen
Synkroniser dit ur med Polar Flow-appen for at se data om din hudtemperatur i appen. Bemærk, at du skal
synkronisere dit ur vha. Flow-appen. Data om hudtemperatur kan ikke synkroniseres vha. Polar FlowSync-softwaren
på din computer.
I Polar Flow-appen skal du vælge Hudtemperatur fra menuen (1). Fra visningen Hudtemperatur (2) kan du seresultatet af den seneste nats måling og se, hvordan din hudtemperatur varierer i løbet af en uge eller måned. Du kanogså se den seneste nats måling fra kortet i Dagbogen (3). Hvis du trykker på kortet, åbnes visningen Hudtemperatur.

DAGLIG TRÆNINGSVEJLEDNING MED FITSPARK™
FitSpark™ træningsvejledning tilbyder færdige daglige træningspas efter behov, der er nemt tilgængelige direkte på dit
ur. Træningspassene oprettes i overensstemmelse med dit træningsbehov, din træningshistorik samt din restitution og
din egnethed, baseret på din Nightly Recharge-status fra den forrige nat. FitSpark giver dig 2-4 forskelligetræningsmuligheder hver dag: en, der passer dig bedst, og 1-3 andre muligheder at vælge mellem. Du får højst fireforslag om dagen, og der er 19 forskellige træningspas i alt. Forslag indeholder træningspas fra cardio-, styrke- og
støttende træningskategorier.

90

FitSpark-træningspas er færdige træningsmål defineret af Polar. Træningspassene indeholder instruktioner til, hvordan
du udfører øvelserne, samt trinvis vejledning i realtid for at sikre, at du træner sikkert og med den rette teknik. Alletræningspas er tidsbaserede, og de justeres baseret på dit aktuelle konditionsniveau, hvilket gør passene velegnede tilalle, uanset konditionsniveauet. FitSpark-forslagene til træningspas opdateres efter hvert træningspas (herundertræningspas udført med FitSpark), ved midnat og når du vågner. FitSpark holder din træning alsidig med forskellige
typer daglige træningspas at vælge mellem.

Hvordan bestemmes dit konditionsniveau?
Dit konditionsniveau bestemmes for hvert træningsforslag baseret på din:lllTræningshistorik (gennemsnitlig ugentlig gennemført pulszone fra de sidste 28 dage)
VO2max (fra Konditionstest på dit ur)Træningsbaggrund

Du kan begynde at bruge funktionen uden nogen træningshistorik. FitSpark fungerer dog først optimalt efter 7 dages
brug.
Jo højere konditionsniveauet er, des længere er træningsmålenes varighed. De mest krævende
styrketræningsmål er ikke tilgængelige ved lave konditionsniveauer.

Hvilken type øvelser er inkluderet i træningskategorierne?
I cardio-træningspassene bliver du vejledt til at træne i forskellige pulszoner i forskellige varigheder. Træningspas
indeholder tidsbaserede opvarmnings-, trænings- og nedkølingsfaser. Cardio-træningspas kan udføres med hvilken
som helst sportsprofil på dit ur.
Styrketræningspas er træningspas af cirkeltræningstypen bestående af styrketræningsøvelser med tidsbaseret
vejledning. Træning med kropsvægt kan udføres med din egen krop som modstand - det er ikke nødvendigt med
yderligere vægte. I cirkeltræningspas har du brug for en vægtplade, en kettlebell eller dumbbells til at udføreøvelserne.
Støttende træningspas er træningspas af cirkeltræningstypen bestående af styrke- og -mobilitetsøvelser med
tidsbaseret vejledning.

FitSpark på dit ur
Stryges til venstre eller højre fra urdisplayet for at navigere til visningen FitSpark-træningsvejledning.
Tryk på displayet for at se de foreslåede træningsmuligheder. Dit mest egnede træningspas
baseret på din træningshistorik og dit konditionsniveau vises først. Stryg opad for at se andretræningsforslag.
Tryk på træningsforslaget for at se en detaljeret udspecificering af træningspasset. Stryg op
for at se de øvelser, der er inkluderet i træningspasset (styrketræning og støttende træning),
og tryk på den individuelle øvelse for at se detaljerede instruktioner til, hvordan du udførerøvelsen.
Tryk på Start for at vælge træningsforslaget, og tryk derefter på sportsprofilen, du ønsker atstarte træningspasset med.

91

Hvis du har et aktivt Løbeprogram i Polar Flow er dine FitSpark-forslag baseret på Løbeprogrammetstræningsmål.
Under træning
Dit ur giver dig vejledning under træning, hvilket omfatter træningsinformation, tidsbaserede faser med pulszoner for
cardio-træningsmål og tidsbaserede faser med øvelser for styrkemål og støttende mål.
Styrketrænings- og støttende træningspas er baseret på færdige træningsplaner med øvelsesanimationer og trinvis
vejledning i realtid. Alle træningspas inkluderer timere og vibrationer, der giver dig besked, når det er tid til at skifte til
den næste fase. Fortsæt med hver bevægelse i 40 sekunder, hvil derefter, til minuttet er gået, og start den nyebevægelse. Start det næste sæt manuelt, når du har afsluttet alle runder i det første sæt. Du kan afslutte ettræningspas når som helst. Du kan ikke springe over eller omarrangere træningsfaser.

Funktionen Stemmevejledning hjælper dig med at fokusere på dit træningsmål ved at give vejledning iløbet af træningsfaserne direkte til dine hovedtelefoner.

Træningsresultater på dit ur og i Polar Flow
Du får en opsummering af dit træningspas på dit ur, så snart du er færdig med træningspasset. Du får en mere
detaljeret analyse i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-webtjenesten. For cardio-træningsmål får du et grundlæggendetræningsresultat, som viser faserne af træningspasset med pulsdata. For styrke- and støttende træningsmål får dudetaljerede træningsresultater, hvilket omfatter din gennemsnitspuls og tid tilbragt på hver øvelse. Disse vises som en92liste, og hver øvelse vises også på pulskurven.

Træning kan omfatte nogle risici. Inden der gås i gang med et almindeligt træningsprogram bedes du læsevejledningen Minimering af risici under træning.

HVILEGUIDE UD FRA DIN PULS
Optimer din træningsrytme og -effektivitet for at få mest muligt ud af dine træningspas. Hvileguiden analyserer din puls
under de aktive faser og hvilefaserne af din træning, så du kan få personligt tilpasset vejledning til, hvornår du skal
starte træningen igen. Den registrerer automatisk din højeste puls under et sæt og registrerer også din puls under hvileog fortæller dig, hvornår du er udhvilet nok til at starte det næste sæt.
Hvis du vil bruge funktionen Hvileguide under træningspas, skal du have træningsvisningen Hvileguide føjet til
sportsprofilen, hvis du vil bruge den. Som udgangspunkt er træningsvisningen Hvileguide slået til på følgende
sportsprofiler: Styrketræning, Cirkeltræning, Højintensitetstræning, Funktionel træning, Bootcamp og Kettlebell. Du kan
føje træningsvisningen til en hvilken som helst sportsprofil i indstillingerne for sportsprofil i Polar Flow-appen eller webtjenesten.

Træning med Hvileguiden
Start dit træningspas med en god opvarmning for at maksimere udbyttet af dit træningspas. Opvarmning forbedrer
virkningen af din træning og reducerer risikoen for skader. Slå Hvileguiden til, når du er klar til at starte arbejdsfasen idit træningspas. Brug OP- og NED-knapperne til at navigere til Hvileguidens træningsvisning, og tryk på OK for at slå
funktionen til.

93

Vejledning på displayetTræningsvisningen Hvileguide viser din nuværende puls og din pulsgraf i realtid. De forskellige farver viser, hvilken
pulszone du træner i. De følgende instruktioner kan guide dig igennem arbejds- og hvilefaserne af dit træningspas.
Øg din puls vises, hvis du skal øge din puls for at begynde arbejdsfasen. Når pulsen
stiger til et tilstrækkeligt niveau for arbejdsfasen, skifter teksten på skærmen til
Arbejde. Når du har gennemført sættet, registrerer dit ur automatisk, atarbejdsfasen er slut, og det registrerer også automatisk din højeste puls, du havde
under arbejdsfasen. Du kan også afslutte arbejdsfasen manuelt ved at trykke på
OK.
Slap af, indtil din puls er lav nok vises på displayet, og uret giver dig besked ved atvibrere, når det har defineret den restitutionspuls, du skal ramme. Under hvilefasen
kan du se din nuværende puls og den restitutionspuls, du skal ramme, på skærmen.
Den stiplede linje på realtidsgrafen for puls viser den puls, du skal ramme. Den
minimale hviletid er 20 sekunder – hvis du når den restitutionspuls, du skal ramme,
hurtigere, vises der Slap af i et par sekunder yderligere.
Hvis hvilefasen ikke kan afgøres ud fra din puls, vises der entidsbaseret hvilefase. Arbejdstiden sluttede. Tid til at slappe af. vises
på skærmen, hvorefter der vises en nedtællingstimer på 30 sekunder.
Arbejd! vises på skærmen, og uret giver dig besked ved at vibrere, når du har hvilet
nok, og det er tid til dit næste sæt.

Hvis du vil slå funktionen fra, skal du trykke på TILBAGE-knappen i visningen Hvileguide. Vil du stoppe Hvileguiden?
vises. Tryk på OK for at bekræfte. Hvis du stopper Hvileguiden, stopper du ikke træningspasset.

Hvis du udfører aktiviteter, der forårsager et ekstremt tryk på dine håndled, som f.eks. vægtløft ellerarmhævninger, kan det være sværere at registrere din puls fra dit håndled. Dette gælder særligt forstyrketræning. Af denne årsag anbefaler vi, at du bruger en Polar H10-pulsmåler eller en Polar Verity Senseoptisk pulsmåler for at sikre nøjagtige pulsmålinger, og at funktionen Hvileguide fungerer optimalt.
Få mere at vide om Hvileguiden.

94

VEJLEDT VEJRTRÆKNINGSØVELSE MED SERENE™

​Serene™ er en vejledt dyb vejrtrækningsøvelse, der hjælper dig med at slappe af i krop og sind og med at håndtere
stress. Serene vejleder din vejrtrækning, så den får en langsom, regelmæssig rytme – seks åndedræt i minuttet, hvilket
er den optimale åndedrætsfrekvens for stressreducerende virkninger. Når du trækker vejret langsomt, begynder din
puls at blive synkron med din åndedrætsrytme, og dit interval mellem hjerteslag begynder at variere mere.
Under vejrtrækningsøvelsen hjælper dit ur dig med at holde en regelmæssig langsom åndedrætsrytme med enanimation på urdisplayet og ved at vibrere. Serene måler din krops reaktion på øvelsen og giver dig biofeedback i realtidom, hvordan det går for dig. Efter øvelsen får du en opsummering af den tid, du har brugt i de tre zoner med sindsro. Jo
højere zone, des bedre var synkroniseringen med den optimale rytme. Jo mere tid du tilbringer i de højere zoner, desstørre udbytte kan du forvente på længere sigt. Når du bruger Serene vejrtrækningsøvelse regelmæssigt, kan det hjælpe
dig med at håndtere stress, forbedre din søvnkvalitet og give dig en fornemmelse af forbedret samlet velvære.

Serene vejrtrækningsøvelse på dit ur
Senere vejrtrækningsøvelse vejleder dig til at trække vejret dybt og langsomt for at få ro i krop og sind. Når dutrækker vejret langsomt, begynder din puls at blive synkron med din åndedrætsrytme. Dit interval mellem hjerteslag
varierer mere, når dit åndedræt er dybere og langsommere. En dyb vejrtrækning giver målbare reaktioner i dit intervalmellem hjerteslag. Når du ånder ind, bliver intervaller mellem på hinanden følgende hjerteslag kortere (pulsen øges),og når du ånder ud, bliver intervaller mellem på hinanden følgende hjerteslag længere (pulsen sænkes). Der er størst
variation i dine intervaller mellem hjerteslag, når du er tættest på rytmen på 6 vejrtrækningscyklusser i minuttet (åndind + ud = 10 sekunder). Dette er den optimale frekvens for stressreducerende virkninger. Det er derfor, din succes
ikke blot måles fra synkroniseringen, men også fra hvor tæt du var på den optimale åndedrætsfrekvens.
Serene vejrtrækningsøvelse varer som standard 3 minutter. Du kan justere vejrtrækningsøvelsens varighed i etområde på mellem 2-20 minutter. Du kan også justere ind- og udåndingens varighed, hvis det er nødvendigt. Den
hurtigste åndedrætsfrekvens kan være 3 sekunder for indånding og 3 sekunder for udånding, hvilket giver 10åndedræt i minuttet. Den langsomste åndedrætsfrekvens er 5 sekunder for indånding og 7 sekunder for udånding,hvilket giver 5 åndedræt i minuttet.

Kontrollér, at din holdning giver dig mulighed for at holde armene afslappede og hænderne stille i hele
vejrtrækningsøvelsen. På denne måde kan du slappe ordentligt af, og dit Polar-ur kan måle træningspassets
virkninger nøjagtigt.
1. Bær uret tilpas stramt lige baghåndledsknoglen.
2. Sæt eller læg dig ned, så det er behageligt.
3. Tryk på Serene på dit ur, og tryk derefter på Start for at starte vejrtrækningsøvelsen. Øvelsen starter med enforberedende fase på 15 sekunder.
4. Følg vejrtrækningsvejledningen på displayet eller gennem vibrationen.
5. Du kan når som helst afslutte øvelsen ved at trykke på knappen TILBAGE.
6. Det hovedvejledende element i animationen skifter farve alt efter hvilken zone med sindsro, du befinder dig i.
7. Efter øvelsen vises dine resultater på dit ur som tid tilbragt i de forskellige zoner med sindsro.

95

Zonerne med sindsro er Ametyst, Safir og Diamant. Zonerne med sindsro fortæller dig, hvor synkron din puls og ditåndedræt er, og hvor tæt du er på den optimale åndedrætsfrekvens på seks åndedræt i minuttet. Jo højere zone, desbedre er synkroniseringen med den optimale rytme. For den højeste zone med sindsro, Diamant, skal du holde enlangsom målrytme på ca. seks åndedræt i minuttet, eller langsommere. Jo mere tid du tilbringer i de højere zoner, desstørre udbytte kan du forvente på længere sigt.​

Resultat af vejrtrækningsøvelse
Efter øvelsen får du en opsummering af den tid, du har brugt i de tre zoner med sindsro.

Lær om vejledt vejrtrækningsøvelse med Serene™ i denne indgående vejledning.

FUELWISE™
Bevar energien i hele dit træningspas med den intelligente brændstofassistent FuelWise™. FuelWise™ inkluderer tre
funktioner, der minder dig om at genopfylde og hjælpe dig med at opretholde passende energiniveauer under dine langetræningspas. Disse funktioner er Automatisk påmindelse om kulhydrater, Manual påmindelse om kulhydrater ogPåmindelse om væske.
Det er afgørende for enhver alvorlig udholdenhedsatlet at opretholde passende energiniveauer og holde sig hydreretunder en lang præstation. For at kunne præstere dit bedste skal du forsyne dit system med kulhydratet og drikke medjævne mellemrum under et langt løb eller et træningspas. Med to nyttige værktøjer, påmindelse om kulhydrater ogpåmindelse om væske, hjælper FuelWise dig med at finde den optimale måde at få energi og holde dig hydreret på.
Kulhydrater er perfekte som brændstof, fordi de hurtigt kan absorberes og konverteres til glykose, i modsætning til fedt
eller protein. Glykose er den primære energikilde, der bruges under træning. Jo højere træningsintensitet, desto mere
glykose bruger du i forhold til fedt. Hvis dit træningspas er kortere end 90 minutter, har du normalt ikke brug for flere
kulhydrater. Men ekstra kulhydrater kan dog hjælpe dig med at være mere opmærksom og fokuseret, selv under etkortere træningspas.

Træning med FuelWise
FuelWise™ findes i hovedmenuen under Brændstof og består af tre typer påmindelser under træningspas. Disse
funktioner er Automatisk påmindelse om kulhydrater, Manual påmindelse om kulhydrater og Påmindelse om væske.
Automatisk påmindelse om kulhydrater beregner dit behov for genopfyldning fra din estimerede intensitet og varighed
for træningspas med forbehold for din træningsbaggrund og fysiske oplysninger. Den manuelle påmindelse om
kulhydrater og væske er tidsbaseret, hvilket betyder, at du modtager en påmindelse ved angivne intervaller, foreksempel hver 15. eller 30. minut.
Når en af brændstoffunktionerne anvendes, startes træningspasset fra menuen Brændstof. Efter indstilling af dinpåmindelse og valg af Næste føres du direkte til førtræningsvisning. Vælg derefter din sportsprofil, og start dittræningspas.

96Automatisk påmindelse om kulhydraterNår automatisk påmindelse om kulhydrater anvendes, skal den omtrentlige varighed og intensitet for træningspas
indstilles, så vi kan vurdere mængden af kulhydrater, du har behov for til genopfyldning under dit træningspas. Når duvurderer dit behov for genopfyldning af kulhydrater, tager vi højde for din træningsbaggrund og fysiske indstillinger,
herunder alder, køn, højde, vægt, maksimal puls, hvilepuls, VO2max, aerobe og anaerobe tærskler.
Din evne til at optage kulhydrater vurderes ud fra din træningsbaggrund. Dette begrænser den maksimale mængde
kulhydrater (gram pr. time), som den automatiske påmindelse om kulhydrater kan give dig. Disse data anvendes til atforudberegne forholdet mellem din puls og forbruget af kulhydrater, baseret på dine fysiske indstillinger. Det anbefalede
indtag af kulhydrater justeres derefter op eller ned (inden for min./maks. grænser) baseret på pulsdata og det
forudberegnede forhold mellem puls vs. forbrug af kulhydrater.
Under træning sporer dit ur dit aktuelle energiforbrug og justerer påmindelsernes hyppighed henholdsvis, men
portionsstørrelsen (kulhydrater i gram) er altid den samme under et træningspas.
Indstil automatisk påmindelse om kulhydrater
1. Vælg Brændstof > Automatisk påmindelse om kulhydrater i hovedmenuen.
2. Indstil den forventede varighed af dit træningspas. Minimum er 30 minutter.
3. Indstil den forventede intensitet af dit træningspas. Intensiteten er indstillet med pulszoner. Se pulszoner for atfå mere at vide om de forskellige træningsintensiteter.
4. Indstil kulhydrater pr. portion (5-100 gram) for dit foretrukne sportsbrændstof.
5. Vælg Næste
Efter indstilling af påmindelsen kan du se en oversigt over dine valg. På dette tidspunkt kan du stadig fjernepåmindelsen, du indstillede, eller tilføje en påmindelse om væske. Når du er klar til at starte dit træningspas, skal duvælge Brug nu for at gå til førtræningsvisning.
Når du tilføjer en påmindelse om væske til en automatisk påmindelse om kulhydrater, modtager du også en vurdering
af din nødvendige hydrering pr. påmindelse. Dette er baseret på et gennemsnit af sved under moderate forhold
Spis ( ) g kulhydrater! vises på displayet samtidig med en vibration og lyd, når det er tid til at
indtage kulhydrater.

Manuel påmindelse om kulhydrater
En tidsbaseret påmindelse, som hjælper dig med at holde dig ernæret, ved at minde dig om at indtage nogle kulhydrater
ved faste intervaller. Kan indstilles til at påminde dig med intervaller på 5 til 60 minutter.
Indstil manuel påmindelse om kulhydrater
1. Vælg Brændstof > Manuel påmindelse om kulhydrater i hovedmenuen.
2. Indstil intervallet (5-60 minutter) for påmindelsen.
Efter indstilling af påmindelsen kan du se en oversigt over dine valg. På dette tidspunkt kan du stadig fjernepåmindelsen, du indstillede, eller tilføje en påmindelse om væske. Når du er klar til at starte dit træningspas, skal duvælge Brug nu for at gå til førtræningsvisning.

97

Spis kulhydrater! vises på displayet samtidig med en vibration og lyd, når det er tid til at indtage
kulhydrater.

Påmindelse om væske
En tidsbaseret påmindelse, som hjælper dig med at holde dig hydreret, ved at minde dig om at drikke. Kan indstilles tilat påminde dig med intervaller på 5 til 60 minutter.
Indstil påmindelse om væske
1. Vælg Brændstof > Påmindelse om væske i hovedmenuen.
2. Indstil intervallet (5-60 minutter) for påmindelsen.
Efter indstilling af påmindelsen kan du se en oversigt over dine valg. På dette tidspunkt kan du stadig fjernepåmindelsen, du indstillede, eller tilføje en påmindelse om kulhydrater. Når du er klar til at starte dit træningspas, skal duvælge Brug nu for at gå til førtræningsvisning.
Drik! vises på displayet samtidig med en vibration og lyd, når det er tid til at drikke.

Få mere at vide om FuelWise™

LØBEEFFEKT FRA HÅNDLEDDET
Løbeeffekt er et fantastisk supplement til pulsmåling – det hjælper dig med at måle den eksterne belastning af dit løb.
Effektmålinger registrerer ændringer i intensitet hurtigere end pulsmålinger. Derfor er løbeeffekt en god målestok tilinterval- og bakketræning. Du kan også bruge den til at holde et stabilt indsatsniveau under dit løb, f.eks. i konkurrencer.
Beregningerne foretages med Polars egen algoritme og er baseret på dine GPS- og barometerdata. Din vægt påvirkerogså beregningen, så sørg for at opdatere den.

Løbeeffekt og muskelbelastning
Polar bruger løbeeffekt til at beregne muskelbelastning, der er et parameter i Training Load Pro. Løb belasterbevægeapparatet, og muskelbelastning angiver, hvor meget dine muskler og led blev belastet under et træningspas.
Det viser mængden af mekanisk energi (kJ), som du har produceret under dine løbetræningspas (eller
cykeltræningspas, hvis du bruger en wattmåler). Muskelbelastning hjælper dig med at kvantificere dintræningsbelastning i løbetræningspas med høj intensitet, f.eks. korte intervaller, sprint- og bakketræningspas, når din
puls ikke har nok tid til at reagere til ændringerne i intensiteten.

Sådan vises løbeeffekt på dit ur
Løbeeffekten beregnes automatisk for dine løbetræningspas, når du bruger sportsprofiler for løb og har GPS slået til.
Vælg de effektdata, du vil se under dine træningspas, ved at tilpasse træningsvisningerne under indstillingerne for
sportsprofiler i Flow-webtjenesten.
Under din løbetræning vises du følgende data:

98

l
l
l
l
l
l

Maksimal effekt
Gennemsnitlig effekt
Omgangseffekt
Maksimal omgangseffekt
Gns. effekt i automatiske omgange
Maks. effekt i automatiske omgangeVælg, hvordan effekten skal vises under træningspas, på Flow-webtjenesten og i appen:lll

Watt W
Watt pr. kilogram W/kg
Procent af MAP (% af MAP)

Efter dit træningspas vises du følgende i opsummeringen af træningen:

l
l
l
l

Din gennemsnitseffekt i Watt
Din maksimale effekt i Watt
Muskelbelastning
Tid brugt i hver effektzoneSådan vises løbeeffekten i Polar-webtjenesten og i appen
Detaljerede grafer til brug for analyse er tilgængelige i Flow-webtjenesten og appen. Se effektmålingerne fra dittræningspas, hvordan de fordeler sig sammenlignet med puls, og hvordan de er påvirket af opstigning, nedstigning og
forskellige hastigheder.

99

POLAR LØBEPROGRAM
Polar Løbeprogram er et personligt program baseret på dit konditionsniveau, der er udformet til at sikre, at du træner
rigtigt og undgår overanstrengelse. Det er intelligent og tilpasser sig til din udvikling. Det giver dig samtidigt besked, når
det kan være en god idé at slappe lidt af, og når du bør give den en ekstra skalle. Hvert program er skræddersyet til dinbegivenhed og tager hensyn til dine personlige egenskaber, din træningsbaggrund og din forberedelsestid. Programmet
er gratis og tilgængeligt i Polar Flow-webservicen på www.polar.com/flow.
Der er tilgængelige programmer for 5 km-, 10 km-, halvmaraton- og maratonbegivenheder. Hvert program har tre
intervaller: Baseopbygning, Opbygning og Nedtrapning. Disse intervaller er udformet til at udvikle din præstation
gradvist og sikre dig, at du er klar på konkurrencedagen. Løbetræningspas deles op i fem typer: nem jog, mellemlangt
løb, langt løb, tempoløb og interval. Alle træningspas indeholder opvarmnings-, trænings- og nedkølingsfaser for
optimale resultater. Derudover kan du vælge at udføre styrke-, kerne- og mobilitetsøvelser for at forbedre din udvikling.
Hver træningsuge består af to til fem løbetræningspas, og den samlede varighed af løbetræningspassene varierer fra
mellem én til syv timer afhængigt af dit konditionsniveau. Et program varer som minimum 9 uger og som maksimum
20 måneder.
Lær om Polar Løbeprogrammet i denne indgående vejledning. Eller læs mere om, hvordan du kommer i gang med
Løbeprogrammet.
Klik på en af følgende links for at se en video:
Kom i gangSådan bruger du

Opret et Polar Løbeprogram
1.
2.
3.
4.
5.

Log ind på Flow-webservicen på www.polar.com/flow.
Vælg Programmer fra fanen.
Vælg din begivenhed, giv den et navn, indstil begivenhedsdatoen, og hvornår du vil starte programmet.
Udfyld spørgsmålene for fysisk aktivitetsniveau.*
Vælg, om du vil inkludere støtteøvelser i programmet.

100

6. Læs og udfyld spørgeskemaet om egnethed til fysisk aktivitet.
7. Gennemgå dit program, og justér om nødvendigt eventuelle indstillinger.
8. Vælg Start program, når du er færdig.
*Hvis fire ugers træningshistorik er tilgængelige, udfyldes disse på forhånd.

Start et løbemål
Inden du starter et træningspas, skal du sørge for at have synkroniseret dit træningspasmål til din enhed.
Træningspassene synkroniseres til din enhed som træningsmål.
Sådan starter du et planlagt træningsmål for den aktuelle dag:
1. Gå ind i førtræningsvisningen ved at trykke på OK i tidsvisning og holde den nede.
2. Du vil blive bedt om at starte et træningsmål, du har planlagt for dagen.

3. Tryk på OK for at se målinformationen.
4. Tryk på OK for at vende tilbage til førtræningsvisningen, og vælg den sportsprofil, du ønsker at bruge.
5. Når uret har fundet alle signalerne, skal du trykke på OK. Måling startet vises, og du kan starte træningen.

Følg din udvikling
Synkronisér dine træningsresultater fra din enhed til Flow-webservicen gennem USB-kablet eller Flow-appen. Følg din
udvikling fra fanen Programmer. Du kan se en oversigt over dit aktuelle program, og hvordan du har udviklet dig.

RUNNING INDEX
Running Index er en let måde at overvåge løbepræstationsændringer på. Running index-resultatet er et estimat af din
maksimale aerobe løbepræstation (VO2max). Ved at måle dit Running Index gennem tid, kan du se, hvor effektiv dit løb
er, og hvordan du forbedrer din løbepræstation. Forbedring betyder, at løb i et givent tempo kræver en mindre indsats,eller at dit tempo er hurtigere ved et givent niveau af fysisk aktivitet.
For at modtage den mest nøjagtige information om din præstation skal du sørge for at indstille din maksimale puls.
Running Index beregnes under hvert træningspas, når puls og GPS-funktionen er slået til/Skosensor er i brug, og når
følgende betingelser gør sig gældende:ll

Den anvendte sportsprofil er en sportsgren af løbetypen (Løb, Landevejsløb, Trailløb osv.)
Tempoet skal være 6 km / 3,7 mph eller hurtigere, og varigheden mindst 12 minutter.

Beregningen begynder, når du går i gang med at måle træningspasset. Under et træningspas kan du standse to gange,f.eks. ved trafiklys, uden at beregningen forstyrres. Efter dit træningspas viser dit ur en Running Index-værdi og gemmer
resultatet i opsummeringen af træningen.
Når du bruger en Polar Skosensor Bluetooth Smart i et løbetræningspas, og GPS er slået fra, skal sensoren værekalibreret for at kunne give et Running Index-resultat.
Du kan se dit Running Index i opsummeringen af dit træningspas på dit ur. Følg din udvikling og se
estimeret løbstid i Polar Flow-webtjenesten.
Sammenlign dine resultater i nedenstående tabel.

Kortsigtet analyse
Mænd

101

Alder/År

Meget lav

Lav

Rimelig

MiddelGod

Meget god

Elite

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Alder/ÅrMeget lav

Lav

Rimelig

MiddelGod

Meget god

Elite

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Kvinder

Klassificeringen er baseret på en litteraturgennemgang af 62 studier, hvor VO2max blev målt direkte på sunde voksne
personer i USA, Canada og syv europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Normer for aerob kondition formænd og kvinder i alderen fra 6 til 75 år: en gennemgang. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Der vil muligvis være nogle daglige variationer i Running Index. Mange faktorer påvirker Running Index. Den værdi, dumodtager på en bestemt dag, påvirkes af ændringer i løbeforhold, f.eks. forskellig overflade, vind eller temperatur, ud
over andre faktorer.

Langsigtet analyse
De enkelte Runnings Index-værdier danner en tendens, der forudsiger hvor vellykket du løber forskellige afstande. Du
kan finde din Running Index-rapport i Polar Flow-webtjenesten under fanen UDVIKLING. Rapporten viser dig, hvordan
din løbepræstation har forbedret sig gennem en længere tidsperiode. Hvis du bruger Polar Løbeprogrammet til at træne
til en løbebegivenhed, kan du følge din Running Index-udvikling for at se, hvordan dit løb bliver forbedret i henhold tilmålet.
Følgende diagram anslår den varighed, en løber kan opnå i bestemte distancer ved en god præstation. Brug dit
langsigtede gennemsnit i Running Index i aflæsningen af diagrammet. Forudsigelsen er bedst for de Running Indexværdier, der er blevet modtaget ved hastigheds- og løbeomstændigheder, der minder om målpræstationen.

102Running Index

Cooper test (m)5 km (t:mm:ss) 10 km (t:mm:ss) 21,098 km (t:m- 42,195 km (t:mm:ss)
m:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

INTELLIGENT KALORIEBEREGNER
Den mest nøjagtige kalorietæller på markedet beregner antallet af forbrændte kalorier baseret på dine individuelle data:llllVægt, højde, alder, køn
Individuel maksimal puls (HRmax)
Intensiteten af din træning eller aktivitet
Individuel maksimal iltoptagelse (VO2max)

Kalorieberegningen er baseret på en intelligent kombination af acceleration og pulsdata. Kalorieberegningen måler dinetræningskalorier præcist.
Du kan se dit akkumulerede energiforbrug (i kilokalorier, kcal) under træningspas samt det samlede antal kilokalorier af
træningspasset efterfølgende. Du kan også følge det samlede antal daglige kalorier.

TRÆNINGSUDBYTTE
Træningsudbytte giver dig tilbagemelding i tekst om effekten af hvert træningspas, hvilket hjælper dig med bedre atforstå virkningerne af din træning. Du kan se feedbacken i Flow-appen og Flow-webtjenesten. For at få feedbacken

103skal du have trænet i mindst 10 minutter i alt i pulszonerne.
Tilbagemeldingen om træningsudbytte er baseret på pulszoner. Den måler hvor lang tid, du befinder dig i hver zone, og
hvor mange kalorier du forbrænder i hver zone.
Beskrivelserne af forskellige muligheder af træningsudbytte er angivet i nedenstående tabel
Feedback

UdbytteMaksimumtræning+

Sikke et træningspas! Du forbedrede din sprinthastighed og dine musklers nervesystem, hvilket gør dig mere effektiv. Dette træningspas øgede også din modstandover for udmattelse.

Maksimumtræning

Sikke et træningspas! Du forbedrede din sprinthastighed og dine musklers nervesystem, hvilket gør dig mere effektiv.

Maksimum og tempo-træning

Sikke et træningspas! Du forbedrede din hastighed og ydeevne. Dette træningspas forbedrede også betydeligt din aerobe kondition og din evne til at opretholde en høj intensitet i længere tid.

Tempo- og maksimumtræning

Sikke et træningspas! Du forbedrede betydeligt din aerobe kondition og din evne til at
opretholde en høj intensitet i længere tid. Dette træningspas udviklede også din hastighed og ydeevne.

Tempo-træning+

Fantastisk tempo i et langt træningspas! Du forbedrede din aerobe kondition, hastighedog evne til at opretholde en høj intensitet i lang tid. Dette træningspas øgede også dinmodstand over for udmattelse.

Tempotræning

Fantastisk tempo! Du forbedrede din aerobe kondition, hastighed og evne til at opretholde en høj intensitet i lang tid.

Tempo- og stabil tilstandstræning

Godt tempo! Du forbedrede din evne til at opretholde en høj intensitet i lang tid. Dennetræning forbedrede også din aerobe kondition og dine musklers udholdenhed.

Stabil tilstands- og tempotræning

Godt tempo! Du forbedrede din aerobe kondition og dine musklers udholdenhed. Dettetræningspas forbedrede også din evne til at opretholde en høj intensitet i længere tid.

Stabil tilstandstræning +Fremragende! Dette lange træningspas forbedrede dine musklers udholdenhed og din
aerobe kondition. Den øgede også din modstand over for udmattelse.

Stabil tilstandstræning

Fremragende! Du forbedrede dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition.

Stabil tilstands- og grundlæggende træning, langFremragende! Dette lange træningspas forbedrede dine musklers udholdenhed og din
aerobe kondition. Den udviklede også din basale udholdenhed og kroppens evne til fedtforbrænding under træning.

Stabil tilstands- og grundlæggende træning

Fremragende! Du forbedrede dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition.
Denne træning udviklede også din basale udholdenhed og kroppens evne til fedtforbrænding under træning.

Grundlæggende og stabil til- Fantastisk! Dette lange træningspas forbedrede din basale udholdenhed og kroppens
stands-træning, langevne til at forbrænde fedt under træning. Den forbedrede også dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition.
Grundlæggende og stabil til- Fantastisk! Du forbedrede din basale udholdenhed og kroppens evne til at forbrænde
stands-træning
fedt under træning. Dette træningspas forbedrede også dine musklers udholdenhed og
din aerobe kondition.
Grundlæggende træning,lang

Fantastisk! Dette lange træningspas med lav intensitet forbedrede din basale udholdenhed og krops evne til at forbrænde fedt under træning.

Grundlæggende træning

Godt gjort! Dette træningspas af lav intensitet forbedrede din basale udholdenhed og

104FeedbackUdbyttedin krops evne til at forbrænde fedt under træning.

Restitutionstræning

Meget godt træningspas for din restitution. Let træning som denne giver din krop mulighed for at tilpasse sig din træning.

STABIL PULSMÅLING
Funktionen Stabil pulsmåling måler din puls hele døgnet rundt. Den giver mulighed for en mere nøjagtig måling af den
daglige kalorieforbrænding og din samlede aktivitet, da fysiske aktiviteter med meget lidt håndledsbevægelse, såsom
cykling, nu også kan måles.
Du kan slå funktionen Stabil pulsmåling til og fra eller sætte den i tilstanden Kun nat på dit ur under Indstillinger >Generelle indstillinger > Stabil pulsmåling. Hvis du vælger tilstanden Kun nat, skal du indstille pulsmåling til at startepå det tidligste tidspunkt, som du går i seng på.
Funktionen er som standard slået til. Hvis funktionen Stabil pulsmåling er slået til i dit ur, aflades batteriet
hurtigere. Stabil pulsmåling skal være slået til, for at Nightly Recharge kan virke. Hvis du vil spare på
batteriet og stadig bruge Nightly Recharge, skal du indstille pulsmålingen til kun at være slået til om natten.

Stabil pulsmåling på dit ur

Widgetten Puls giver dig mulighed for se din aktuelle puls på urdisplayet ved hjælp af
funktionen Stabil pulsmåling. Du kan tilføje den til urdisplayet i Urdisplay-indstillinger.

Ved at trykke på widgetten kan du tilgå visningen Daglig aktivitet. Fra visningen Daglig aktivitet
kan du kontrollere din aktuelle puls, dine højeste og laveste pulsmålinger for dagen samt se,
hvad din laveste pulsmåling for den forrige nat var. Få flere oplysninger under Aktivitetsmåling
24/7.

Uret måler din puls i intervaller på fem minutter og registrerer dataene til senere analyse i Polar Flow-appen eller
webtjenesten. Hvis uret registrerer, at din puls er steget, begynder det at måle din puls kontinuerligt. Stabil måling kanogså starte baseret på dine håndledsbevægelser, f.eks. når du går i et tilstrækkeligt hurtigt tempo i mindst ét minut. Den
stabile måling af din puls stopper automatisk, når dit aktivitetsniveau falder tilstrækkeligt. Når uret registrerer, at din
arm ikke bevæger sig, eller når pulsen ikke er steget, måler den din puls i intervaller på fem minutter for at finde dagens
laveste aflæsning.
I nogle tilfælde er det muligt, at du har set en højere eller lavere puls på uret i løbet af dagen end det, der er vist på
oversigten over stabile pulsmålinger som den højeste eller laveste aflæsning på den pågældende dag. Dette kan
forekomme, hvis den aflæsning, du har set, falder uden for målingsintervallet.
LED-lamperne på bagsiden af uret er altid tændt, når funktionen til stabil pulsmåling er slået til, og når
sensoren på bagsiden er i berøring med huden. Du kan få vejledning i, hvordan du bærer uret til nøjagtige
pulsaflæsninger fra håndleddet i Håndledsbaseret pulsmåling.
Du kan følge dataene for stabil pulsmåling detaljeret og i længere perioder i Polar Flow, enten på nettet eller imobilappen. Få mere at vide om funktionen Stabil pulsmåling i denne detaljerede vejledning.

105

AKTIVITETSMÅLING 24/7
Et Polar-ur registrerer din aktivitet med et indbygget 3D-accelerometer, som optager dine håndledsbevægelser.
Funktionen analyserer hyppigheden, intensiteten og regelmæssigheden af dine bevægelser sammen med din fysiske
information, hvormed du kan se, hvor aktiv du virkelig er i din hverdag ud over din regelmæssige træning. Du bør tage ditur på din ikke-dominerende hånd for at sikre, at du får den mest nøjagtige aktivitetsmåling.

Aktivitetsmål
Du får dit personlige aktivitetsmål, når du opsætter dit ur. Aktivitetsmålet er baseret på dine personlige data og
indstillingen af dit aktivitetsniveau, som du kan finde på dit ur (Indstillinger > Fysiske indstillinger > Aktivitetsniveau), i
Polar Flow-appen eller i Polar Flow-webtjenesten.
Hvis du vil ændre dit mål, skal du åbne din Flow-app, trykke på dit navn/dit profilbillede i menuvisningen og swipe ned
for at se Aktivitetsmål. Eller gå ind på flow.polar.com og log ind på din Polar-konto. Klik derefter på dit navn >Indstillinger > Aktivitetsmål. Vælg et af de tre aktivitetsniveauer, der bedst beskriver din typiske dag og aktivitet. Under
valgområdet kan du se, hvor aktiv du skal være for at nå dit daglige aktivitetsmål på det valgte niveau.
Den tid, du skal være aktiv i løbet af dagen for at udføre dit daglige aktivitetsmål, afhænger af det valgte niveau og
intensiteten af dine aktiviteter. Nå dit mål hurtigere med mere intense aktiviteter, eller hold dig aktiv i et mere moderat
tempo i løbet af dagen. Alder og køn påvirker også den intensitet, du har brug for, hvis du skal nå dit aktivitetsmål. Jo
yngre du er, des mere intens skal din aktivitet være.

Aktivitetsdata på dit ur
Stryg til venstre eller højre fra urdisplayet for at navigere til visningen Daglig aktivitet.

106Se dine fremskridt i forhold til dine daglige aktivitetsmål og de skridt, du har taget indtil nu.
Fremskridtet i forhold til dit daglige aktivitetsmål vises som en procentdel og en cirkel, derudfyldes, når du er aktiv. Mængden og typen af kropsbevægelser registreres og omdannes til enestimering af skridt.
Derudover kan du, ved åbningen af de detaljerede oplysninger, se de følgende detaljerede
oplysninger om din dags akkumulerede aktivitet:lll

Aktiv tid fortæller dig den samlede tid med kropsbevægelser, som gavner dit helbred.
Når du bruger funktionen Stabil pulsmåling, kan du kontrollere din aktuelle puls, dine
højeste og laveste pulsmålinger for dagen samt se, hvad din laveste pulsmåling for den
forrige nat var. Du kan slå funktionen Stabil pulsmåling til og fra eller sætte den itilstanden Kun nat på dit ur under Indstillinger > Generelle indstillinger > Stabil
pulsmåling.
Kalorier, du har forbrændt under træning, aktivitet og BMR (Basalstofskifte: den minimale
stofskifteaktivitet, der er nødvendig for at være i live).

Advarsel om inaktivitet
Det er almindeligt kendt, at fysisk aktivitet spiller en meget stor rolle, når det drejer sig om at holde sig sund. Ud over atvære fysisk aktiv er det vigtigt at undgå at sidde ned i længere perioder. Det er dårligt for helbredet at sidde ned ilængere perioder, selv på de dage, hvor du træner og får nok daglig aktivitet. Dit ur kan se, når du er inaktiv for længe iløbet af dagen, og på den måde hjælper det dig med at afbryde stillesiddende perioder og undgå de negative
helbredsmæssige konsekvenser.
Du modtager en advarsel om inaktivitet, hvis du har siddet stille i 55 minutter: Det er tid til at bevæge dig bliver vist
sammen med en lille vibration. Rejs dig, og find din egen måde at være aktiv på. Gå en kort tur, stræk ud eller foretag en
anden let aktivitet. Meddelelsen går væk, når du begynder at bevæge dig eller trykker på knappen. Hvis du ikke bliver
aktiv inden for fem minutter, modtager du et stempel for inaktivitet, som du kan se på Flow-appen og Flowwebtjenesten efter synkronisering. Flow-appen og Flow-webtjenesten viser dig hele historien over hvor mange
inaktivitetsstempler, du har modtaget. På denne måde kan du kontrollere din daglige rutine og foretage ændringer, så
du opnår en mere aktiv livsstil.

Aktivitetsdata i Flow-appen og -webservicen
Med Flow-appen kan du følge og analysere dine aktivitetsdata på farten og synkronisere dem trådløst fra dit ur til Flowwebtjenesten. Flow-webtjenesten giver dig det mest detaljerede indblik i din aktivitetsinformation. Ved hjælp af
aktivitetsrapporterne (under fanen RAPPORTER) kan du følge den langsigtede tendens af din daglige aktivitet. Du kanvælge enten at se dags-, uge- eller månedsrapporter.
Lær om funktionen Aktivitetsmåling 24/7 i denne indgående vejledning.

AKTIVITETSGUIDE
Funktionen Aktivitetsguide viser, hvor aktiv du har været i løbet af dagen, og fortæller dig, hvor meget du stadigvæk
mangler at lave for at nå anbefalingerne til fysisk aktivitet hver dag. Du kan kontrollere, hvordan det går med at nå dit
daglige aktivitetsmål på enten dit ur, på Polar Flow-appen eller på -webservicen.
Få flere oplysninger under Aktivitetsmåling 24/7.

107

AKTIVITETSUDBYTTE
Aktivitetsudbytte giver dig tilbagemelding om de sundhedsfordele, du har opnået ved at være aktiv, samt hvilken typeuønskede virkninger det har haft på dit helbred at sidde for længe ned. Tilbagemeldingen er baseret på internationale
retningslinjer og forskning i de sundhedsmæssige virkninger, der er ved fysisk aktivitet og siddende adfærd. Nøgleidéen
er: Jo mere aktiv du er, des større udbytte får du!
Både Flow-appen og Flow-webtjenesten viser aktivitetsudbyttet ved din daglige aktivitet. Du kan se aktivitetsudbyttet
for hver dag, uge og måned. I Flow-webtjenesten kan du også se de detaljerede oplysninger om sundhedsfordelene.

Få flere oplysninger under Aktivitetsmåling 24/7.

PLACERING AF SATELLITTER
Dit ur har en indbygget GPS (GNSS), der giver hastigheds-, tempo-, distance- og højdemåling for en række udendørs
sportsgrene og viser din rute på et kort i Polar Flow-appen og -webtjenesten efter dit træningspas. Uret bruger
systemerne GPS, GLONASS, Galileo, BeiDou og QZSS samtidigt for at opnå maksimal præcision i hele verden. Som
standard bruger uret også GPS med dobbelt frekvens for forbedret positioneringspræcision navnlig ved anvendelse
under vanskelige forhold. Du kan i stedet anvende en strømbesparende tilstand på dit ur, hvor GPS'en kører med enkelt
frekvens. GPS med enkelt frekvens giver ikke helt så præcise data ved anvendelse under vanskelige forhold, men vilforlænge batteriets kapacitet under træningen. Indstillingen findes under Generelle indstillinger > Placering af
satellitter. Vælg Bedre præcision (GPS med dobbelt frekvens) eller Strømbesparelse (GPS med enkelt frekvens).

ASSISTERET GPS
Uret bruger Assisteret GPS (A-GPS) til at hente en hurtig satellitposition. A-GPS-data fortæller dit ur de forudsete
positioner af GPS-, Glonass-, Galileo-, BeiDou og QZSS-satelliterne. På denne måde ved uret, hvor det skal lede eftersatellitterne og kan dermed hurtigere definere din startposition. Herved forbedres præcisionen af
positioneringsdataene.
A-GPS-dataene opdateres en gang om dagen. Den nyeste A-GPS-datafil opdateres automatisk til dit ur, hver gang du
synkroniserer det med Flow-webservicen via FlowSync-softwaren eller via Flow-appen.

Udløbsdato for A-GPS
A-GPS-datafilen er gyldig i op til 14 dage. Nøjagtigheden af placeringen er forholdsvis høj de første tre dage og aftager
gradvist i løbet af de resterende dage. Regelmæssige opdateringer hjælper med at sikre et højt niveau af
positionsnøjagtighed.
Du kan kontrollere udløbsdatoen for den aktuelle A-GPS-datafil via dit ur. Gå ind under Indstillinger > Om dit ur >Assisteret GPS udløber. Hvis datafilen er udløbet, kan du synkronisere dit ur med Flow-webservicen via FlowSyncsoftwaren eller med Flow-appen for at opdatere A-GPS-data.

108Når A-GPS-datafilen er udløbet, kan det tage længere tid at hente din aktuelle placering, hvorved præcisionen af
positioneringsdataene kan mindskes.
For at opnå den bedste GPS-præstation bør du bære uret på dit håndled, mens displayet vender opad. Pågrund af GPS-antennens placering på uret anbefales det ikke at bære det med displayet på undersiden af
dit håndled. Når du anbringer den på et cykelstyr, skal du sørge for, at displayet vender opad.

OFFLINE KORT
Du kan downloade offline kort fra Polar Flow-webtjenesten og overføre dem til dit ur via en computer. De tilgængeligekort i Flow-webtjenesten omfatter detaljerede kort over lande og områder samt grundlæggende kort over kontinenterog store områder. Der er forudinstalleret basale kort over Nordamerika og Europa på dit ur. Uden for træning kan du fåadgang til offline kort via navigationsvisningen, og under træning er de tilgængelige som træningsvisning i fuld skærm
som kortnavigation.
lBrug af offline kort under træning

l

Brug af kort uden for træning

l

Download og overfør kort til uretlFøj kortnavigation i træningsvisning til en sportsprofillFå mere at vide om Offline kort.

BRUG AF OFFLINE KORT UNDER TRÆNING
Under træning er offline kort tilgængelige som en træningsvisning i fuld skærm som kortnavigation. Træningsvisningen
er som standard slået til for de fleste udendørssportsprofiler og kan føjes til alle sportsprofiler, der bruger GPS.
Efter start af dit træningspas skal du rulle til kortnavigation i træningsvisningen med knapperne OP/NED. Du kan brugekortet enten alene (1) eller med andre navigationsfunktioner, herunder Rutevejledning (2), Tilbage til start (3) og Vej
tilbage (4).

I kortnavigation i træningsvisningen
l

l
l
l
l

viser placeringsikonet din nuværende position og retning. Hvis retningsoplysninger ikke er tilgængelige, er din
position angivet med en blå prik . Kalibrer kompasset via kortnavigationsmenuen for at vise din position med
retning.
vises brødkrummer som en rød linje, der viser den vej, du har bevæget dig i indtil nu.
viser den blå linje den rute, du har valgt til træningspasset, og pile langs ruten viser rutens retning.
de fire kardinalretninger, der vises på kortet, hjælper dig med at finde vej.
kortets størrelse hjælper dig med at bedømme afstandene mellem steder.

Kortnavigationsmenu
Tryk på OK i kortnavigationsvisningen for at åbne menuen. De følgende muligheder vises i menuen.

109

l

l
l

l

l

Panorer og zoom: Aktivér panorer og zoom-tilstanden. Brug OP- (+) og NED-knapperne(-) til at justere visningen, og panorer ved at stryge. Tryk på OK for at acceptere det nye
zoomniveau og gå ud af panorer og zoom-tilstanden. Din placering på kortet er
automatisk centreret. Bemærk, at hvis du går ud af panorer og zoom-tilstanden ved at
trykke på TILBAGE, bruger kortvisningen det forrige zoomniveau.
Din placering: Se koordinaterne for din aktuelle placering.
Under Ruter finder du de ruter, du har gemt som favoritter i analysevisningen af dittræningspas i Flow-webtjenesten, og som er blevet synkroniseret til dit ur med Polar
Flow-appen. Her kan du også finde Komoot-ruter. Vælg en rute fra listen, og vælgderefter, hvor du vil starte ruten: Startpunkt (oprindelig retning), Midt på ruten(oprindelig retning), Slutpunkt i modsat retning eller Midt på ruten i modsat retning. Få
flere oplysninger under Rutevejledning.
Tilbage til start: Slå funktionen Tilbage til start til (Via fugleflugt) eller Vej tilbage (Viasamme rute). Få flere oplysninger under Vej tilbage og Tilbage til start.
Kortretning: Vælg Nord op, hvis du vil have nord til altid at være i toppen af skærmen.
Vælg Retning op, hvis du vil have din retning vist i toppen af skærmen. Når du skifter
retning, roterer kortet tilsvarende.
Retning op fungerer ikke med de yderste zoomniveauer, og
kortorienteringen skifter automatisk til Nord op. Kortretningen skifter til
Retning op, når du vælger et tilstrækkeligt nært zoomniveau. Kortretningenskifter også til Nord op, når panorer og zoom-tilstanden er aktiveret.

lKalibrering af kompas: Følg anvisningerne på displayet for at kalibrere kompasset
manuelt.
Udfør kalibreringen, mens du har uret på dit håndled.

lAktuelle kort: Se de aktuelle kort, og tjek, hvor meget plads der bruges. Du kan ogsåskifte kort eller indstille det til automatisk at blive valgt ud fra din placering.

BRUG AF KORT UDEN FOR TRÆNING
Du kan få adgang til offline kort uden for træning via visningen Navigation. Fra urdisplayet kan du stryge til venstre eller
højre, indtil du finder den, og så skal du trykke på displayet for at se oplysningerne.
Tryk på kortet i oplysningerne for at åbne kortnavigationsvisningen:110

I kortnavigationsvisningenlllviser placeringsikonet din nuværende position og retning. Hvis retningsoplysninger ikke er tilgængelige, er din
position angivet med en blå prik . Kalibrer kompasset via kortnavigationsmenuen for at vise din position med
retning.
de fire kardinalretninger, der vises på kortet, hjælper dig med at finde vej.
kortets størrelse hjælper dig med at bedømme afstandene mellem steder.

Brug knapperne OP (+) og NED (-) til at justere visningen, og panorer ved at stryge.
Kortnavigationsmenu
Tryk på OK for at åbne kortnavigationsmenuen, hvor du finder følgende muligheder:lll

Din placering: Se koordinaterne for din aktuelle placering.
Centrer igen: Centrer kortet om din nuværende placering igen.
Kalibrering af kompas: Følg anvisningerne på displayet for at kalibrere kompasset
manuelt.
Udfør kalibreringen, mens du har uret på dit håndled.

lAktuelle kort: Se de aktuelle kort, og tjek, hvor meget plads der bruges. Du kan ogsåskifte kort eller indstille det til automatisk at blive valgt ud fra din placering.

Du kan hurtigt få oplysninger om Navigationsvisningen fra urskiven ved at trykke påwidgetten Navigation. Du kan føje den til urdisplayet i Urdisplay-indstillinger.

DOWNLOAD OG OVERFØRT KORT TIL DIT UR
For at downloade og overføre kort til dit ur skal du bruge en computer, og dit ur skal være forbundet til din Flow-konto.
Først skal du downloade kortfilen fra Polar Flow-webtjenesten og derefter overføre den til uret på din computer via
Stifinder (Windows) eller Android File Transfer og Finder (Mac).

1. Download en kortfil fra Polar Flow-webtjenesten
I Flow-webtjenesten kan du få adgang til siden med download af kort ved at klikke på dit navn/profilbillede i øverste
højre hjørne og vælge Download kort. Du kan også bruge det direkte link: flow.polar.com/maps.
Du kan downloade nye kort eller downloade kortene på dit ur igen for at opdatere dem. Du kan vælge mindre og mere
detaljerede kort eller større og mere grundlæggende kort.

111

l

l

Detaljerede kort (Lande og områder) viser f.eks. mindre veje og konturlinjer.

Grundlæggende kort (Kontinenter og større områder) viser f.eks. hovedveje og større stier. Der er
forudinstalleret grundlæggende kort over Nordamerika og Europa på dit ur.

Når du klikke på et område på kortet, ser du den størrelse, kortet havde, sidst det blev opdateret. Klik på knappen
Download for at downloade kortet.

112

2. Overfør den downloadede kortfil på dit urSådan overfører du kortfiler til dit ur på Windows
Slut dit ur til din computer med det specielle kabel, der kom i æsken. Sørg for, at kablet klikker på plads.
Træk den downloadede kortfil fra mappen Overførsler til mappen Lager på dit ur.

Når kortfilen er kopieret til dit urs lagermappe, kan du tilgå kortet under træning via kortnavigationsvisningen.

113

Du kan slette unødvendige kort fra lagermappen, når uret er forbundet til din computer. Klik på kortfilen
med den højre museknap, og vælg Slet.

Sådan overfører du kortfiler til dit ur på Mac
Hvis du vil overføre kortfiler til dit ur, skal du installere Android File Transfer (https://www.android.com/filetransfer/)på din Mac. Efter det:llll

Slut dit ur til din computer med det specielle kabel, der kom i æsken. Sørg for, at kablet klikker på plads.
Åbn Android File Transfer. I Android File Transfer-vinduet kan du se lagermappen på dit ur.
Gå til Finder, og åbn mappen Overførsler.
Træk den downloadede kortfil fra mappen Overførsler til lagermappen på dit ur.

114Når kortfilen er kopieret til dit urs lagermappe, kan du tilgå kortet under træning via kortnavigationsvisningen.
Du kan slette unødvendige kort fra lagermappen, når uret er forbundet til din computer. Klik påkortfilen med den højre museknap, og vælg Slet.

FØJ KORTNAVIGATIONSVISNINGEN TIL EN SPORTSPROFIL
Som standard er kortnavigationen i træningsvisning aktiveret i de fleste udendørssportsprofiler, men den kan føjes til en
hvilken som helst sportsprofil, der bruger GPS.
I Flow-webtjenesten:
1. Klik på dit navn/profilbillede øverst til højre. Gå til Sportsprofiler, og vælg Rediger på den sportsprofil, du vil føje
den til.
2. Vælg Relateret til enhed.
3. Vælg Grit X2 Pro > Træningsvisninger > Tilføj ny > Fuld skærm > Kortnavigation, og gem.
I Flow-mobilappen:
1. Gå til hovedmenuen, og vælg Sportsprofiler.
2. Vælg en sportsprofil, og tryk på Rediger for at åbne indstillingerne for sportsprofilen.
3. Hvis du har mere end én enhed tilknyttet din Flow-konto, skal du sørge for at vælge Grit X2 Pro øverst på siden.
Du kan ændre enhed ved at stryge.
4. Scroll ned til Træningsvisninger, og under Yderligere visninger skal du vælge visningen Kortnavigation.
5. Tryk på Udført, når du er klar.
Husk at synkronisere indstillingerne til dit ur.

VEJ TILBAGE OG TILBAGE TIL START
Navigationsfunktionerne vej tilbage og tilbage til start guider dig begge tilbage til starten på dit træningspas. Vej
tilbage guider dig tilbage til dit startsted via den samme vej, du kom, mens Tilbage til start viser dig retningen til dit
startsted. Begge funktioner viser afstanden til startstedet for dit træningspas.
Vej tilbage kan aktiveres efter starten på et træningspas og kan kun bruges, når du er nået langt nok væk fra dit
startsted. Tilbage til start kan aktiveres, før træningspasset er gået i gang, i førtræningsvisning. Skærmen viser derefter
afstanden til og retningen for dit startsted igennem hele dit træningspas. Begge funktioner kan tilgås under ettræningspas fra visningen Kortnavigation (hvis det er aktiveret i den sportsprofil, du bruger) og fra Hurtigmenuen, når
du sætter dit træningspas på pause.
Bemærk, at GPS-funktionen skal være slået til for sportsprofilen, hvis du vil bruge disse funktioner.

115

Vej tilbage (Gå tilbage via samme rute)Hvis du vil aktivere vej tilbage fra visningen Kortnavigation:
1. Gå til visningen Kortnavigation, og tryk på OK.
2. Vælg Tilbage til start, og vælg Via samme rute.
Hvis du vil aktivere Vej tilbage fra Hurtigmenuen:
1. Tryk på TILBAGE for at sætte dit træningspas på pause, og tryk derefter på LYS-knappen for at gå til
hurtigmenuen.
2. Vælg Tilbage til start, og vælg Via samme rute.
3. Hvis kortnavigationsvisningen ikke er omfattet af træningsvisningen for den sportsprofil, du bruger, bliver den
føjet til træningsvisninger for dette træningspas.
Følg vejledningen på displayet til startpunktet for dit træningspas. På displayet kan du se afstanden til startpunktet fordit træningspas via ruten.

Zoom
Zoom ind eller ud på ruten. Tryk på OK i Kortnavigation, se og vælg Panorer og zoom, og brug derefter OP- og NEDknapperne til at justere visningen. Tryk på OK for at acceptere det nye zoomniveau og gå ud af Panorer og zoomtilstanden. Hvis du går ud af Panorer og zoom-tilstanden ved at trykke på TILBAGE, bruger kortvisningen det forrige
zoomniveau.

Tilbage til start (Gå tilbage via fugleflugt)
Hvis du vil aktivere tilbage til start-funktionen fra visningen Kortnavigation:
1. Gå til visningen Kortnavigation, og tryk på OK.
2. Vælg Tilbage til start, og vælg Via fugleflugt.
Hvis du vil aktivere tilbage til start-funktionen fra Hurtigmenuen:
1. I førtræningsvisning skal du trykke på knappen LYS eller trykke på
for at åbne hurtigmenuen. Undertræning: Tryk på TILBAGE for at sætte dit træningspas på pause, og tryk derefter på LYS-knappen for at gå til
hurtigmenuen.
2. Vælg Tilbage til start, og vælg Via fugleflugt.
3. Hvis kortnavigationsvisningen ikke er omfattet af træningsvisningen for den sportsprofil, du bruger, bliver den
føjet til træningsvisninger for dette træningspas.

Zoom
Zoom ind eller ud på ruten. Tryk på OK i Kortnavigation, se og vælg Panorer og zoom, og brug derefter OP- og NEDknapperne til at justere visningen. Tryk på OK for at acceptere det nye zoomniveau og gå ud af Panorer og zoom-

116

tilstanden. Hvis du går ud af Panorer og zoom-tilstanden ved at trykke på TILBAGE, bruger kortvisningen det forrige
zoomniveau.
Sådan vender du tilbage til startpunktet via fugleflugt:
l
l

l
l

Hold uret vandret foran dig.
Bliv ved med at bevæge dig, så uret kan registrere, hvilken retning du bevæger dig i. En pil peger i retning af dit
startpunkt.
Følg altid pilen for at vende tilbage til dit startpunkt.
Uret viser også kursen og den direkte distance (fugleflugt) mellem dig og startpunktet.

Når du befinder dig i nye omgivelser, bør du altid have et kort ved hånden i det tilfælde, at uret mister satellitsignalet,eller at batteriet løber ud.

KOMOOT
Planlæg detaljerede ruter på kort med Komoot, og overfør ruterne til dit ur, så du kan få rutevejledning på farten! Hvad
enten det er cykling, vandring, bikepacking eller mountain biking, tillader Komoots overlegne planlægnings- og
navigationsteknologi dig let at opleve mere, når du er ude i det fri.
Opret en Komoot-konto, hvis du ikke har en. Når du tilmelder dig Komoot, får du et gratis område til at teste alle devigtigste funktioner. Komoot anbefaler at låse op for dit hjemområde som dit gratis område. Forbind derefter Komoot til
Polar Flow, og få dine Komoot-ruter på dit ur.
Hvis du vil have hjælp til brug af Komoot, kan du se deres supportwebsted på support.komoot.com/hc/en-us.
Komoot-ruter kræver en GPS-målefrekvens på 1 sekund. Den kan ikke anvendes med målefrekvenser på 1eller 2 minutter.

TILSLUT DINE KOMOOT- OG POLAR FLOW-KONTI
Sørg først for, at du har en Polar Flow-konto og en Komoot-konto. Du kan forbinde dine Komoot- og Polar Flow-konti i
Polar Flow-appen eller -webtjenesten.
I Polar Flow-appen:Gå til hovedmenuen i Polar Flow-appen, og vælg Generelle indstillinger > Tilslut > Komoot > Tilslut.
Du kan også vælge Favoritter fra hovedmenuen og trykke på Komoot-knappen for at oprette forbindelse:

I Flow-webtjenesten:
I Polar Flow-webtjenesten skal du gå til Indstillinger > Partnere > Komoot > Tilslut.

117Som alternativ kan du gå til Favoritter ved at klikke på ikonet for Favoritterpå menulinjen og klikke på Tilslut:Når du har oprettet forbindelse mellem dine Komoot- og Polar Flow-konti, synkroniseres alle dine planlagte Komootruter med start i et område, du har låst op på din Komoot-konto, til dine favoritter i Flow.

SYNKRONISER KOMOOT-RUTER TIL DIT UR
Når du opretter nye ruter i Komoot, bliver de automatisk hentet fra Komoot og synkroniseret til både dine favoritter i
Polar Flow og ruterne på dit ur, næste gang du synkroniserer uret med Polar Flow-appen.
Bemærk, at du skal synkronisere ruterne til dit ur vha. Polar Flow-appen. Ruter kan ikke synkroniseres til dit
ur vha. Polar FlowSync-softwaren på din computer.
Du kan vælge de ruter, du vil have på dit ur, i Polar Flow-appen eller -webtjenesten. Dit ur kan indeholde op til 100
favoritter ad gangen.
Åbn Polar Flow-appen, gå til menuen Enheder og derefter til siden for enheder. Rul ned ad siden, og tryk på Tilføj/fjern
for at se dine aktuelle favoritter på uret.
1. Du kan ændre ruternes rækkefølge på dit ur ved at trykke og holde nede på(iOS)/(Android) til højre og
derefter trække ruterne til den ønskede position.
2. Du kan tilføje eller fjerne en rute ved at trykke på Tilføj/fjern igen for at åbne dine favoritter.
3. Du kan sortere favoritterne efter Navn, Ændret og Type.
4. Du kan fjerne ruter fra uret ved at dreje kontakten til venstre. Du kan føje ruter til uret ved at dreje kontakten til
højre.
5. Synkroniser dit ur med appen for at gemme ændringerne.

Klik på ikonet Favoritter
siden.

i Flow-webtjenesten for at åbne siden Favoritter. Du kan finde ikonet i menulinjen øverst på118

1. Vælg ruterne ved at klikke på afkrydsningsfelterne til venstre for rutelisterne og flytte dem til højre til
synkroniseringslisten for dit ur. Hvis du har planlagt nye ruter med Komoot, kan du opdatere dem til rutelisterne
ved at klikke på knappen Opdater.
2. Du kan ændre ruternes rækkefølge på uret ved at trække og slippe dem. Du kan fjerne individuelle ruter ved at
klikke på X, eller alle ruter på én gang ved at klikke på RYD. Bemærk: Ruterne er stadig tilgængelige i dinefavoritter, selvom du fjerner dem fra dit ur.
3. Synkroniser dit ur med Polar Flow-appen for at gemme dine ændringer på det.

Du kan få yderligere oplysninger om styring af dine favoritter på Polar Flow-webtjenesten og -appen ved at
se Administrer favoritter og træningsmål i Polar Flow.

SÅDAN STARTES ET TRÆNINGSPAS MED EN KOMOOT-RUTE
1.
2.
3.
4.
5.
6.

I førtræningsvisning skal du trykke på knappen LYS eller trykke på
for at åbne hurtigmenuen.
Vælg Ruter fra listen, og vælg den Komoot-rute, du vil have.
Vælg, hvor du vil starte ruten: Startpunkt eller På ruten.
Vælg den sportsprofil, du vil bruge, og start dit træningspas.
Dit ur viser dig vej til ruten. Rutens start fundet vises, når du når derhen. Så er du klar til at starte.
Du ur viser dig vej gennem din rute med vejledninger sving for sving.

Du kan vælge en rute under et træningspas fra visningen Kortnavigation (hvis det er aktiveret i den
sportsprofil, du bruger) samt fra hurtigmenuen, når du sætter dit træningspas på pause.

RUTEVEJLEDNING
Funktionen til rutevejledning fører dig langs ruter, du har målt i tidligere træningspas, eller ruter, du har importeret i Flow
fra en tredjepartstjeneste som f.eks. komoot eller Strava. Du kan også importere rutefiler direkte i Flow i GPX- eller TCX-

119

filformat.
Du kan vælge at gå til rutens startpunkt, rutens slutpunkt eller til det nærmeste punkt på ruten (midt på ruten). Dit ur
viser dig først hen til dit valgte startpunkt på ruten. Når du er på ruten, vejleder uret dig hele vejen og holder dig på
sporet. Bare følg vejledningen på displayet. Nederst på displayet kan du se, hvor stor en distance du har tilbage.

RUTE- OG HØJDEPROFILER
Når du har valgt en rute, får du vist en oversigt over ruten samt rutens højdeprofil. Dette hjælper dig med at identificere,
hvilken rute det er, og hvad du kan forvente af dit træningspas.

SAMLET OPSTIGNING OG NEDSTIGNING FOR PLANLAGTE RUTER
Når du starter en planlagt rute, kan du se den samlede opstigning og nedstigning på ruten. I løbet af ruten vil værdierne
for opstigning/nedstigning blive opdateret, og du kan altid se den samlede opstigning og nedstigning, der mangler på
ruten. Du vil også se din aktuelle hældning for opstigning/nedstigning. Du vil altid vide, præcis hvor du er, og hvor meget
du mangler.
Når du udfører en uplanlagt rute, kan du se opstigning og nedstigning for de forrige kilometer samt din nuværendehældning for opstigning/nedstigning.

Du kan bruge komoot til at planlægge detaljerede ruter på kort og overføre ruterne til dit ur via Flow.

SÅDAN FØJES EN RUTE TIL URET
For at føje en rute til uret skal den være gemt som en favorit i Flow-webtjenesten eller -appen, og du skal synkronisere
den til dit ur via Polar Flow-appen. Du kan få flere oplysninger ved at se Administrer favoritter og træningsmål i Polar
Flow.

120

START ET TRÆNINGSPAS MED RUTEVEJLEDNING
1. Vælg den sportsprofil, du vil bruge, og tryk på knappen LYS i førtræningsvisning eller på
for at åbnehurtigmenuen.
2. Vælg Ruter fra listen, og vælg derefter den rute, du vil følge.
3. Tilføj evt. en påmindelse om kulhydrater eller påmindelse om væske, og vælg derefter Start.
4. Vælg, hvor du vil starte ruten: Startpunkt, Midt på ruten, Slutpunkt i modsat retning eller Midt på ruten imodsat retning.
5. Gå ikke væk fra førtræningsvisningen, før uret har fundet din puls og GPS-satellitsignalerne, og start dittræningspas ved at trykke på OK. Du bliver muligvis bedt om at kalibrere kompasset, inden du startertræningspasset. Hvis det er tilfældet, skal du følge anvisningerne på displayet for at kalibrere det.
6. Dit ur viser dig vej til ruten. Rutens start fundet vises, når du når derhen. Så er du klar til at starte.
Rutens slutpunkt nået vises, når du er færdig.
Du kan vælge en rute under et træningspas fra visningen Kortnavigation (hvis det er aktiveret i den
sportsprofil, du bruger) samt fra hurtigmenuen, når du sætter dit træningspas på pause.

ZOOM
Zoom ind eller ud på ruten. Tryk på OK, og vælg Panorer og zoom, og brug derefter OP- og NED-knapperne til at justerevisningen.

SKIFT HURTIGT RUTE
Skift til en anden rute under dit træningspas.
1. Tryk på TILBAGE for at sætte dit træningspas på pause, og tryk på LYS-knappen for at gå til hurtigmenuen.
2. Vælg Ruter, uret spørger derefter Vil du ændre din rute?, vælg Ja, og vælg en rute fra listen.
3. Vælg Start, når du er klar.

KOMPAS
Hvis du vil bruge kompasset under træningspas, skal du føje det til de sportsprofiler, du vil se det i.
I Flow-mobilappen:
1. Gå til hovedmenuen, og vælg Sportsprofiler.
2. Vælg en sportsprofil, og tryk på Rediger for at åbne indstillingerne for sportsprofilen.
3. Hvis du har mere end én enhed tilknyttet din Flow-konto, skal du sørge for at vælge Grit X2 Pro øverst på siden.
Du kan ændre enhed ved at stryge.
4. Rul ned til Træningsvisninger, og under Yderligere visninger skal du vælge visningen Kompas.
5. Tryk på Udført, når du er klar. Husk at synkronisere indstillingerne til dit ur.
I Flow-webtjenesten:
1. Klik på dit navn/profilbillede øverst til højre. Gå til Sportsprofiler, og vælg Rediger på den sportsprofil, du vil føje
den til.
2. Vælg Relateret til enhed.
3. Vælg Grit X2 Pro > Træningsvisninger > Tilføj ny > Fuld skærm > Kompas, og gem. Husk at synkronisere
indstillingerne til dit ur.

BRUG AF KOMPASSET UNDER ET TRÆNINGSPAS
Under et træningspas kan du rulle til kompasvisningen med knapperne OP/NED. Displayet viser din kurs og
kardinalretningerne.

121Kalibrering af kompasset
Du bliver muligvis bedt om at kalibrere kompasset under et træningspas. Hvis det er tilfældet, skal du følge
anvisningerne på displayet for at kalibrere det.
Du kan også manuelt kalibrere kompasset i hurtigmenuen. Sæt træningspasset på pause, og tryk på LET for at åbnehurtigmenuen, og vælg Kalibrer kompas. Følg anvisningerne på displayet.
Udfør kalibreringen, mens du har uret på dit håndled.
Lås kursen
Tryk på OK i kompassets træningsvisning for at låse din aktuelle kurs. Displayet viser derefter afvigelsen fra din låste
kurs med rødt.
Bemærk, at kompasset skal kalibreres først.

BRUG AF KOMPAS UDEN FOR TRÆNINGSPAS
Når du ikke træner, kan du få adgang til kompasset via visningen Navigation. Tilføj navigationsvisningen fra
Indstillinger > Visninger. Når du har tilføjet den, skal du stryge til venstre eller højre på uret, indtil du når
navigationsvisningen. Tryk herefter på OK for at åbne detaljerne.
Lås kursen
Tryk på OK i kompasvisningen for at låse din aktuelle kurs. Displayet viser derefter afvigelsen fra din låste kurs med
rødt.
Kalibrering af kompasset
Hvis du vil kalibrere kompasset, skal du rulle hele vejen ned og vælge Kalibrer.
Udfør kalibreringen, mens du har uret på dit håndled. Kalibrer kompasset regelmæssigt for at sikre optimal
nøjagtighed.

Widgetten Kompas giver dig mulighed for hurtigt at tjekke din retning. Den røde endeaf kompasnålen peger mod nord. Hvis du trykker på widgetten, åbnes kompasset i
visningen Navigation. Kompasset skal kalibreres, før widgetten kan bruges. Du kan føje
widgetten til urdisplayet i Urdisplay-indstillinger.

122

VERTIKAL HASTIGHED OG VAM
VERTIKAL HASTIGHED
Vertikal hastighed er en øjeblikkelig måling i realtid af op- og nedstigninger, der bruges til at beregne, hvor mange metereller fod du stiger op eller ned i minuttet. Det giver indsigt i din aktuelle træningsintensitet under stigninger og kan
bruges på samme måde som hastighed eller effekt på fladt underlag. For at se den vertikale hastighed undertræningssessioner skal du føje den til træningsvisningerne for de sportsprofiler, du vil se den i.
Vertikal hastighed (m/min.) eller (fod/min.)OPSTIGNINGSHASTIGHED (VAM)
VAM måler, hvor hurtigt du stiger op, når du cykler. Det udtrykkes i vertikale meter i timen (m/t). VAM måler din
gennemsnitlige opstigningshastighed både under et 30-sekunders vindue og siden starten af ​en omgang. VAM, dermåles i løbet af et 30-sekunders vindue (VAM, 30 s), giver dig en idé om, hvor mange meter du ville stige på en time,hvis du holdt dit nuværende tempo. Disse oplysninger kan bruges til at se din opstigningspræstation og estimere den
resterende opstigningstid.
Opstigning for omgang (Omgangs-VAM) viser den gennemsnitlige opstigning for den aktuelle omgang. Ved at starte
en omgang i begyndelsen af ​en stigning kan du se stigningsspecifikke præstationsmålinger. Omgangs-VAM giver digogså mulighed for at måle den gennemsnitlige opstigningshastighed i intervaller under en lang kontinuerlig stigning.
Selvom Omgangs-VAM giver et godt overblik over den samlede stigningspræstation, reagerer den ikke hurtigt påøjeblikkelige variationer i intensitet. For at forstå, hvordan pludselig intensitet relaterer sig til gennemsnitsintensiteten
under lange stigninger, kan du sammenligne opstigningshastighed (VAM, 30 s) og omgangsstigningshastighed(Omgangs-VAM) med hinanden. For at se disse målinger under træningssessioner skal du føje dem tiltræningsvisningerne for de sportsprofiler, du vil se dem i.
VAM, 30 s (m/t)
Omgangs-VAM (m/t)

TILFØJELSE AF VERTIKAL HASTIGHED OG VAM I EN TRÆNINGSVISNINGVælg de data, du vil se under dine træningspas, ved at tilpasse træningsvisningerne i indstillingerne for sportsprofiler i
Polar Flow-appen eller-webtjenesten. Vertikal hastighed og VAM er i øjeblikket tilgængelige i følgende sportsprofiler:l

VandringlTrailløblCyklinglLandevejscyklinglMountain bikingl

Alpint skiløblSnowboardinglMountain bike-orientering

123

l

UltraløblTelemarkskilFreerideskilSnesko-trekkinglKlatring (udendørs)lOffroad-triatlonlOffroad-duatlon

I Polar Flow-appen:
1. Gå til hovedmenuen, og vælg Sportsprofiler.
2. Vælg en sportsprofil, og tryk på Rediger for at åbne indstillingerne for sportsprofilen.
3. Hvis du har mere end én enhed tilknyttet din Flow-konto, skal du sørge for at vælge Grit X2 Pro øverst på siden.
Du kan ændre enhed ved at stryge.
4. Rul ned til Træningsvisninger, og tryk på en eksisterende visning for at redigere den, eller tryk på plusikonet forat tilføje en ny visning. Tryk derefter på datafelterne for at føje dem til træningsvisningen. Vertikal hastighed og
VAM kan findes under afsnittet Miljø.
5. Tryk på Udført, når du er klar. Husk at synkronisere indstillingerne til dit ur.

I Flow-webtjenesten:
1. Klik på dit navn/profilbillede øverst til højre. Gå til Sportsprofiler, og vælg Rediger på den sportsprofil, du vil føje
den til.
2. Vælg Relateret til enhed.
3. Klik på en eksisterende visning for at redigere den, eller klik på plusikonet for at tilføje en ny visning. Klik derefterpå datafelterne for at føje dem til træningsvisningen. Vertikal hastighed og VAM kan findes under afsnittet Miljø.
4. Klik på Gem, når du er klar. Husk at synkronisere indstillingerne til dit ur.

124

HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ fortæller dig, hvordan du klarede dig på strækninger af dit træningspas op og ned ad bakke. Hill Splitter™
registrerer automatisk alle strækninger op eller ned ad bakke ved hjælp af din GPS-baserede hastighed og distance og
barometriske højdedata. Den viser dig en detaljeret oversigt over din præstation, såsom distance, hastighed, opstigningog nedstigning, for hver registreret bakke på din strækning. Du får data om stigningsprofilen for dit træningspas, og du
kan sammenligne bakkestatistikker mellem forskellige træningspas. Detaljerede oplysninger om hver bakke registreres
automatisk, det er ikke nødvendigt at registrere det manuelt.
Hill Splitter tilpasser sig terrænet i hvert træningspas. I praksis betyder dette, at når du laver et træningspas på etrimeligt fladt terræn, registreres selv små bakker. Og hvis du befinder dig i et område med store højdeforskelle, som ibjerge, tælles de mindste bakker ikke med. Denne tilpasning er altid i henhold til træningspas.
Den minimale opstigning eller nedstigning, der tælles med som en bakke, afhænger af din sportsprofil. I sportsgrene,
hvor det går ned ad bakke (snowboard, alpint skiløb, off-piste skiløb og telemark), er det 15 meter, og i alle andre
sportsgrene er det 10 meter.
Hill Splitter kræver en GPS-målefrekvens på 1 sekund. Den kan ikke anvendes med målefrekvenser på 1eller 2 minutter.

TILFØJ HILL SPLITTER-VISNING TIL EN SPORTSPROFIL
Som standard er Hill Splitter-træningsvisningen tændt for alle sportsprofiler med løb, cykling og sportsgrene, hvor det
går ned ad bakke, men den kan tilføjes til enhver sportsprofil, som bruger GPS og barometrisk højde.
I Flow-webtjenesten:
1. Gå til Sportsprofiler, og vælg Rediger på den sportsprofil, du vil tilføje den til.
2. Vælg Relateret til enhed3. Vælg Grit X2 Pro > Træningsvisninger > Tilføj ny > Fuld skærm > Hill Splitter og gem.
I Flow-mobilappen:
1.
2.
3.
4.

Gå til hovedmenuen, og vælg Sportsprofiler.
Vælg en sportsgren, og tryk på Rediger.
Tilføj Hill Splitter-træningsvisningen.
Tryk på Udført, når du er klar.

Husk at synkronisere indstillingerne til din Polar-enhed.

TRÆNING MED HILL SPLITTER
Efter start af dit træningspas skal du rulle til Hill Splitter-visningen med knapperne OP/NED. Oplysninger, du kan seunder dit træningspas, inkluderer:

125

l
l
l

Distance: Distance for det nuværende segment (fladt, op ad bakke eller ned ad bakke)
Opstigning/nedstigning for nuværende segment
HastighedBemærk, at der er en vis forsinkelse når der skiftes fra en bakke til en flad strækning. Dette er for at sikre, at bakken er
slut. Selv om skiftet fra en bakke til en flad strækning vist i Hill Splitter-træningsvisningen er forsinket, markeres enden
af bakken korrekt i dataene, så den vises korrekt, når du ser din opsummering af træning i Flow-webtjenesten eller appen.
Bakkedetaljer vises
I sportsgrene, hvor det går ned ad bakke (snowboard, alpint skiløb, off-piste skiløb og telemark), får du vist oplysninger
fra din tidligere bakke, efter den er afsluttet, og derefter går 15 meter tilbage op ad bakke. Dette er designet således, atdu får vist oplysningerne, når du er på vej op igen med skiliften.
llll

Distance: Distance for det nuværende segment (fladt, op ad bakke eller ned ad bakke)
Opstigning/nedstigning for nuværende segment
Gennemsnitshastighed
Bakkenummer

HILL SPLITTER-OVERSIGT
Efter dit træningspas kan du se følgende oplysninger i din opsummering af træning:llAntal strækninger op og ned ad bakke
Samlet distance for op og ned ad bakke

DETALJERET ANALYSE I FLOW-WEBTJENESTEN OG -APPENSe detaljerede data for hvert segment op ad bakke, ned ad bakke og fladt segment i Flow-webtjenesten efter
synkronisering af dine data til den efter dit træningspas. Der findes også en oversigt over dit træningspas i Polar Flowappen.
De tilgængelige data for hvert segment afhænger af den sportsprofil og de sensorer, du brugte, men de kan foreksempel inkludere højde, effekt, puls, kadence og hastighedsdata.

126

127

LØBSTEMPO
Funktionen Løbstempo hjælper dig med at bevare et stabilt tempo og opnå din mål-tid for en angivet distance. Angiv enmåltid for distancen – f.eks. 45 minutter for en løbetur på 10 km, og se, hvor langt bagud eller foran du er sammenlignet
med det forudindstillede mål.

128

Løbstempo kan indstilles på dit ur, og du kan også indstille et løbstempomål i Flow-webtjenesten eller -appen og
synkronisere det til dit ur.
Hvis du har et planlagt løbstempomål for den dag, foreslår uret, at du starter det, når førtræningsvisningen begynder.
Sæt et løbstempomål på dit ur
Du kan vælge et løbstempomål i førtræningsvisningen i hurtigmenuen.
1. Gå ind i førtræningsvisning ved at trykke på og holde OK nede i tidsvisning eller trykke på TILBAGE for at gå til
hovedmenuen og vælge Start træning.
2. I førtræningsvisningen skal du trykke på hurtigmenu-ikonet eller LYS-knappen.
3. Vælg Løbstempo fra listen, og indstil distancen og varigheden. Tryk på OK for at bekræfte. Uret viser det tempo
eller den hastighed, du skal holde for at nå din mål-tid, hvorefter det vender tilbage til førtræningsvisning, hvor dukan starte træningspasset.
Opret et løbstempo i Flow-webtjenesten
1. Gå ind på Dagbog, og klik på Tilføj > Træningsmål i Flow-webtjenesten.
2. Gå til Tilføj træningsmål, og vælg Sport, og indtast et Målnavn (maks. 45 cifre), Dato og Tid samt evt. Noter(valgfri), du ønsker at tilføje.
3. Vælg Løbstempo.
4. Udfyld to af følgende værdier: Varighed, Distance eller Løbstempo. Du får automatisk den tredje.
5. Klik på Føj til favoritter, hvis du ønsker at føje målet til din liste over favoritter.
6. Klik på Gem for at tilføje målet i din Dagbog.
Synkroniser målet til dit ur via FlowSync, og du er nu klar.

STRAVA LIVE-SEGMENTER
Strava-segmenter er tidligere definerede sektioner af veje eller stier, hvor atleter kan konkurrere på tid i cykling eller løb.
Segmenter er defineret på Strava.com og kan oprettes af hvilken som helst Strava-bruger. Du kan bruge segmenter til atsammenligne dine egne tider eller til at sammenligne med andre Strava-brugeres tider, som også har gennemført
segmentet. Hvert segment har et offentligt leaderboard med bjergkongen/-dronningen (KOM/QOM), som har den
bedste tid for dette segment.
Bemærk, at du skal have en Strava Summit-analysepakke for at kunne bruge funktionen Strava Live-segmenter på dit
Polar Grit X2 Pro. Når du har aktiveret Strava Live-segmenter og eksporteret segmenter til din Flow-konto og
synkroniseret dem til dit Grit X2 Pro, vil du modtage en meddelelse på dit ur, når du nærmer dig et af dine yndlingsStrava-segmenter.
Når der udføres et segment, får du vist øjeblikkelige præstationsdata på dit ur, der viser, om du er foran eller bagud i
forhold til din personlige rekord (PR) for segmentet. Dine resultater beregnes og vises øjeblikkeligt på dit ur, nårsegmenterne ender, men du skal kontrollere de endelige resultater på Strava.com.

FORBIND DINE STRAVA- OG POLAR FLOW-KONTOER
Du kan forbinde dine Strava- og Polar Flow-kontoer i Polar Flow-webtjenesten ELLER i Polar Flow-appen.
I Polar Flow-webtjenesten gå til Indstillinger > Partnere > Strava > Tilslut.
eller
I Polar Flow-appen gå til Generelle indstillinger > Tilslut > Strava (stryg knappen for at tilslutte).

129

IMPORTER STRAVA-SEGMENTER TIL DIN POLAR FLOW-KONTO
1. I din Strava-konto skal du vælge de segmenter, du ønsker at importere til dine Polar Flow-favoritter/dit Grit X2
Pro. Dette gøres ved at vælge stjerneikonet ved siden af et segmentnavn.
2. Derefter på Polar Flow-webtjenestens Favoritter-side vælges knappen Opdater Strava Live-segmenter for atimportere Strava Live-segmenter markeret med stjerne til din Polar Flow-konto.
3. Dit Grit X2 Pro kan indeholde højst 100 favoritter ad gangen. Vælg de segmenter, du ønsker at overføre til dit Grit
X2 Pro, ved at klikke på valgfelterne til venstre for listen med Strava Live-segmenter for at flytte dem til
synkroniseringslisten for dit Grit X2 Pro til højre. Du kan ændre rækkefølgen af dine favoritter på Grit X2 Pro ved
at trække og slippe dem.
4. Synkroniser dit Grit X2 Pro for at gemme ændringerne i uret.

For yderligere oplysninger om styring af dine favoritter på Polar Flow-webtjenesten og -appen skal du se
Administrer favoritter og træningsmål i Polar Flow.
Få mere at vide om Strava-segmenter på Strava Support.

SÅDAN STARTES EN SESSION MED STRAVA LIVE-SEGMENTER
Strava Live-segmenter kræver GPS. Sørg for at du har tændt GPS‹en i sportsprofilerne for løb og cykling duvil bruge.
Når du starter et træningspas for løb eller cykling, vises de nærliggende Strava-segmenter (50 kilometer eller nærmere
for cykling eller 10 kilometer eller nærmere for løb) der er synkroniseret til dit ur i træningsvisningen for Stravasegmenter. Rul til Strava-segmentvisningen med OP- og NED-knapperne under pas.

Når du nærmer dig et segment (200 meter eller nærmere for cykling eller 100 meter eller nærmere for løb) modtager duen meddelelse på dit ur og den resterende afstand til segmentet nedtælles. Du kan annullere segmentet ved at trykke påtilbage-knappen på dit ur.

Du får en anden meddelelse, når du når segmentets startpunkt. Optagelsen af segmentet starter automatisk og bådenavnet på segmentet og din personlige rekord for segmentet vises på dit ur.

Displayet viser, om du er foran eller bagud i forhold til din personlige rekord (eller KOM/QOM hvis du laver segmentet
første gang), ligesom din hastighed/tempo og distance tilbage.

130

Efter du har afsluttet segmentet, viser dit ur din tid og forskellen i forhold til din personlige rekord. PR-symbolet vises,
hvis du har sat en ny personlig rekord.

EKG PÅ HÅNDLEDDET-MÅLING
Grit X2 Pro har en EKG-sensor til håndleddet, der gør det muligt at registrere elektrokardiogrammålinger (EKG) vha. dit
ur. EKG-sensoren på håndleddet registrerer timingen og styrken af elektriske impulser, dit hjerte udsender, vha. toelektroder, hvor den ene er på den øverste venstre knap, og den anden er på urets bagside. EKG-signalet er afledt af
spændingsforskellen mellem de to elektroder.
Med EKG-testen kan du registrere dit EKG-signal i hviletilstand på bare 30 sekunder. Som resultat på testen får du vist
en graf over dit EKG-signal samt din gennemsnitspuls, pulsvariation, interval mellem hjerteslag og PAT (pulse arrivaltime). Du kan måle disse for at holde øje med hjertets og arteriernes tilstand.
EKG-målingen på håndleddet gør det muligt at udføre en Ortostatisk test, som er baseret på at måle pulsen og
pulsvariationen, uden at have en parret Polar-pulsmåler.
Sensoren til måling af EKG på håndleddet og den tilhørende funktion er ikke beregnet til medicinsk brug,diagnose eller behandling (herunder selvdiagnose eller konsultation med en læge), og disse data bør ikke
anvendes til medicinske formål.

SÅDAN UDFØRES TESTEN
Vi anbefaler, at du har uret på i mindst 10 minutter, før målingen begynder for at få en præcis måling. Sørg
for, at du har uret på den hånd, du har valgt i indstillingerne. Du kan se indstillingerne i Indstillinger >Fysiske indstillinger > Jeg har mit ur på (Venstre hånd / Højre hånd). Tag testen siddende og altid på
samme tid af dagen. Denne funktion er kun beregnet til målinger ved hvile. Få flere oplysninger i
supportdokumentet EKG-måling på håndleddet (på engelsk).
1. Du skal have dit ur tæt på den øverste del af dit håndled, lige bag håndrodsknoglen. Vælg Tests > EKG > Mål nu
på dit ur.
2. Hold armene afslappet i en åben stilling på et bord eller i skødet. Placer din modsatte hånds pegefingeren på denøverste venstre knap (LYS) på uret. Tryk ikke på knappen.

3. Når uret har fundet signalet, skal du vente, indtil timeren løber ud.

131

4. Efter testen vises følgende resultater på dit ur:lll

HR avg (gennemsnitspuls)
HRV (pulsvariation)
Interval mellem hjerteslag

En typisk hvilepuls ligger mellem 40 og 100 slag pr. minut. De gennemsnitlige værdier er altid
personlige, så du bør kun sammenligne pulsværdierne op imod dine egne tidligere aflæsninger.
Pulsvariation er variationen i tid mellem på hinanden følgende hjerteslag. Det gennemsnitlige
interval mellem hjerteslag kaldes interval mellem hjerteslag.
Du kan se dit seneste resultat på dit ur i Tests > EKG > Seneste resultat.
Du kan få flere oplysninger om din puls samt en graf over dine EKG-signaler i Polar Flow-appen, når du har
synkroniseret dit ur med den.

EKG-testrestultater i Polar Flow-appen
Synkroniser dit ur med Polar Flow-appen for at se dine EKG-testresultater i appen.
Bemærk, at du skal synkronisere dit ur vha. Polar Flow-appen. EKG-testresultater kan ikke synkroniseresvha. Polar FlowSync-softwaren på din computer.
Du kan tjekke EKG-testresultaterne for den aktuelle dag i Dagbog. Hvis du trykker på kortet, åbnes visningen med
detaljerede testresultater.

132

I visningen med detaljerede testresultater kan du se følgende resultater samt de resultater, der vises på dit ur:ll

PAT ved afslapning og PAT ved sammentrækning: PAT (pulse arrival time) henviser til den tid, det tager for den
trykbølge, der genereres af dit hjerteslag, at nå til håndleddet. PAT ved sammentrækning og PAT ved afslapningmåles ved to forskellige tidspunkter for trykbølgen.
EKG-graf: Svingningerne i EKG-grafen repræsenterer dine hjerteslag. Du kan scrolle vertikalt på grafen ved atstryge.

Du kan eksportere resultaterne af EKG-testen som en PDF-fil. Ved at trykke på listeikonet åbnes dine forrige EKGtestresultater i søgning i kalendervisningen.
Få mere at vide om EKG på håndleddet-måling.

SPO2-MÅLING
Funktionen SpO2-måling bruger pulsoximetri-teknologi til at give et estimat af den mængde ilt, dit blod indeholder. Din
krop har brug for en konstant iltforsyning for at kunne præstere ordentligt. Iltniveauet i blodet (SpO2) viser, hvor meget
ilt blodet indeholder sammenlignet med dets fulde kapacitet (100 %). Når du er ved havets overflade i hvile, bliver SpO2
mellem 95 % og 100 % betragtet som normal. Pga. af det lavere atmosfæriske tryk, din krop oplever, når du er højt oppe,
er SpO2 tilsvarende lavere.
Du kan nemt måle SpO2 fra dit håndled, når du vil, på kun 45 sekunder. Regelmæssige SpO2-målinger gør det muligt at
holde øje med dit normale SpO2-niveau i hverdagen under normale omstændigheder. Hvis du kender dit normale
niveau, kan det hjælpe med at forstå, hvordan din krop tilpasser sig visse situationer, f.eks. store højder. Hvis du træner ivarierende højder, kan du bruge denne måling til at måle, hvordan din SpO2 forandrer sig, og hvordan kroppen tilpasser
sig den nye højde.
Funktionen til SpO2-måling er ikke beregnet til medicinsk brug, diagnose eller behandling som sådan
(herunder selvdiagnose eller konsultation med en læge), og disse data bør ikke anvendes til medicinskeformål.

133

MÅLING AF SPO2
Vi anbefaler, at du har uret på i mindst 10 minutter, før målingen begynder for at få en præcis måling. Sørg
for, at din hånd ikke er kold, og at uret sidder tæt ind mod håndleddet. Undlad at bevæge dig undermålingen. Hvis du udfører målingen efter træning, anbefales det at slappe af i mindst 10 minutter, før dustarter målingen, så din krop kan nå at komme i sin normale tilstand. Udfør målingen under lignende
forhold hver gang. Få flere oplysninger i supportdokumentet SpO2-måling.

1. Du skal have dit ur tæt på den øverste del af dit håndled, omkring en fingers bredde frahåndrodsknoglen.
2. Gå til Tests > SpO2, og tryk derefter på Mål nu på dit ur.
3. Hold din arm i ro og afslappet, indtil timeren løber ud.

Efter målingen vises følgende resultater på dit ur:lll

Iltniveauet i blodet som en procentsats.
Højde: Højde under målingen.
Verbal beskrivelse af dit iltniveau i blodet: Din SpO2 er normal (95-100 %) – Din SpO2 erunder normal (90-94 %) - Din SpO2 er lav (<90 %).

Du kan se dit seneste resultat på dit ur i Tests > SpO2 > Seneste resultat.
Hvis testen mislykkes, så prøv at flytte uret længere op på dit håndled. Du kan også prøve at tage uret på
det andet håndled.

SPO2-MÅLINGER I POLAR FLOW-APPEN
Synkroniser dit ur med Polar Flow-appen for at se dine SpO2-målinger i appen.
Bemærk, at du skal synkronisere dit ur vha. Polar Flow-appen. SpO2-målinger kan ikke synkroniseres vha.
Polar FlowSync-softwaren på din computer.
Du kan tjekke SpO2-målingerne for den aktuelle dag i Dagbog. Ved at trykke på kortet åbnes der en mere detaljeret
visning af SpO2-målingen. Ved at trykke på listeikonet åbnes dine forrige SpO2-målinger i søgning i kalendervisningen.

134Få mere at vide om SpO2-måling.

PULSZONERIntervallet mellem 50 % og 100 % af din maksimale puls er opdelt i fem pulszoner. Ved at holde din puls inden for en
bestemt pulszone kan du nemt styre intensitetsniveauet af din træning. Hver pulszone har sit eget udbytte, og
forståelsen af dette udbytte vil hjælpe dig med at opnå den effekt, du ønsker fra din træning.
Få mere at vide om de forskellige pulszoner: Hvad er pulszoner?

HASTIGHEDSZONER
Med hastigheds-/tempozoner kan du nemt overvåge hastighed eller tempo under dit træningspas samt justere dinhastighed/dit tempo for at opnå den målrettede træningseffekt. Zonerne kan bruges som en vejledning til effektiviteten
af din træning under træningspas samt hjælpe dig med at sammensætte din træning, så den består af forskellige
grader af intensitet, så du får optimal effekt.

INDSTILLINGER FOR HASTIGHEDSZONER
Indstillingerne for hastighedszoner kan justeres i Flow-webtjenesten. Der er fem forskellige zoner, og zonegrænserne
kan justeres manuelt, eller du kan bruge standardzonerne. De er sportsspecifikke, hvilket giver dig mulighed for atjustere zonerne, så de passer bedst til hver sportsgren. Zonerne er tilgængelige til løb (herunder holdsport, derinvolverer løb), cykelsport samt roning og kanosejlads.
Standard
Hvis du vælger Standard, kan du ikke ændre grænserne. Standardzonerne er et eksempel på hastigheds- og
tempozoner for en person med et relativt højt konditionsniveau.
Fri
Hvis du vælger Fri, kan alle grænser ændres. Hvis du f.eks. har testet dine faktiske tærskler, f.eks. anaerobe og aerobetærskler eller øverste og nederste mælkesyretærskel, kan du justere zonerne baseret på dine individuelle hastigheds- og
tempotærskler. Vi anbefaler, at du angiver din hastighed og dit tempo for din anaerobe tærskel som minimum for zone
5. Hvis du også bruger aerob tærskel, skal du angive den som minimum for zone 3.

TRÆNINGSMÅL MED HASTIGHEDSZONER
Du kan oprette træningsmål baseret på hastigheds-/tempozoner. Efter at have synkroniseret målene via FlowSync
modtager du vejledning fra din træningsenhed under træning.

135

UNDER TRÆNING
Under træning kan du se, hvilke zoner du i øjeblikket træner i, samt den tid, du bruger i hver zone.

EFTER TRÆNING
I opsummering af træning på dit ur kan du se en oversigt over den tid, du har brugt i hver hastighedszone. Efter
synkronisering kan du se mere detaljerede og visuelle oplysninger om hastighedszonen i Flow-webtjenesten.

HASTIGHED OG DISTANCE FRA HÅNDLEDDET
Dit ur måler hastighed og distance fra dine håndledsbevægelser med et indbygget accelerometer. Denne funktion er
praktisk, når du løber indendørs eller på steder med begrænsede GPS-signaler. For at få maksimal nøjagtighed skal dusikre dig, at du har indstillet hvilken hånd, du bruger, og din højde korrekt. Hastighed og distance fra håndleddet
fungerer bedst, når du løber i et tempo, der er naturligt og føles behageligt for dig.
Uret skal sidde tæt på dit håndled for at forhindre rystelser. For at få konsekvente målinger bør den altid bæres på den
samme position på dit håndled. Undgå at bære andre enheder, såsom ure, aktivitetsmålere eller telefonarmbånd på den
samme arm. Derudover bør du ikke holde noget i den samme hånd, som f.eks. et kort eller en telefon.
Hastighed og distance fra håndleddet er tilgængelig i følgende løbetyper: Gang, Løb, Jogging, Landevejsløb, Trailløb,
Løb på løbebånd, Orienteringsløb og Ultraløb. For at se hastighed og distance under et træningspas skal du sørge for, atdu har hastighed og distance føjet til træningsvisningen af den sportsprofil, du anvender, når du løber. Dette kan gøres i
Sportsprofiler i Polar Flow-mobilappen eller i Flow-webtjenesten.

SVØMMEMETRIK
Svømmemetrik hjælper dig med at analysere hvert svømmepas og følge din præstation og udvikling på længere sigt.
For at opnå den mest nøjagtige information skal du sørge for at indstille den hånd, du bærer dit ur på. Du
kan kontrollere, at du har indstillet den hånd, du bærer dit ur på, under produktindstillingerne i Flow.

SVØMME I BASSIN
Når du bruger Svømning- eller Svømme i bassin-profilen, registrerer uret din svømmestil, din svømmedistance, tid,
tempo, svømmetagsfrekvens og hviletider. Ved hjælp af SWOLF-resultatet kan du derudover holde øje med din
udvikling.
Svømmestile: Dit ur genkender de følgende svømmestile og beregner stilspecifik metrik samt samlede tider for hele dittræningspas.
llll

FreestyleRygcrawl
Brystsvømning
Butterfly

Tempo og distance: Når uret har genkendt din svømmestil som en af de fire ovenstående svømmestile, kan det
registrere dine baner og bruge disse oplysninger til at give dig præcise målinger af tempo og distance. Tempo- og
distancemålingerne er baseret på registrerede baner og bassinlængden. Hver gang du vender om, bliver enbassinlængde føjet til din samlede svømmedistance.
Svømmetag: Dit ur fortæller, hvor mange svømmetag du tager i minuttet eller pr. bassinlængde. Denne information kan
bruges til at finde ud af mere om din svømmeteknik, rytme og tidstagning.
SWOLF (forkortelse af svømning og golf) er et indirekte effektivitetsmål. SWOLF beregnes ved at summere den tid og
den mængde svømmetag, det tager dig at svømme en bassinlængde. For eksempel 30 sekunder og 10 svømmetag forat svømme en bassinlængde svarer til et SWOLF-resultat på 40. Generelt kan det siges, at jo lavere din SWOLF er for en
bestemt distance og stil, des mere effektiv er du.

136

SWOLF er meget individuel og bør dermed ikke sammenlignes med SWOLF-resultater, andre personer har svømmet.
Det er nærmere et personligt værktøj, der kan hjælpe dig med at forbedre og finjustere din teknik samt finde en optimal
effektivitet for forskellige stile.

Indstilling af bassinlængde
Det er vigtigt, at du vælger den korrekte bassinlængde, da det påvirker beregningen af tempo, distance og svømmetag
samt dit SWOLF-resultat. Du kan vælge bassinlængde i førtræningsvisningen i hurtigmenuen. Tryk på LYS for at komme
til hurtigmenuen, vælg Indstilling af bassinlængde, og juster den tidligere angivne bassinlængde hvis nødvendigt.
Standardlængderne er 25 meter, 50 meter og 25 yard, men du kan også indstille den manuelt til en brugerdefineretlængde. Den mindste længde, der kan vælges, er 17 meter/yard.

ÅBEN VAND-SVØMNING
Når du bruger profilen Åbent vand-svømning, måler uret din svømmedistance, din svømmetid og dit svømmetempo, dinsvømmetagsfrekvens for freestyle samt din rute.
Freestyle er den eneste stil, der genkendes af profilen Svømning på åbent vand.
Tempo og distance: Dit ur bruger GPS til at beregne tempoet og distancen, mens du svømmer.
Svømmetagsfrekvens for freestyle: Dit ur måler din gennemsnitlige og maksimale svømmetagsfrekvens (hvor mange
svømmetag, du tager i minuttet) for dit træningspas.
Rute: Din rute måles med GPS, og du kan se den på et kort, når du har svømmet, i Flow-appen og Flow-webservicen.
GPS fungerer ikke under vandet, og derfor filtreres din rute fra GPS-data, der hentes, når din hånd kommer ud af vandeteller er meget tæt på vandoverfladen. Eksterne faktorer, som f.eks. vejrforhold og satellitpositioner, kan påvirke GPSdataenes nøjagtighed, og som et resultat kan data fra den samme rute variere fra den ene dag til den anden.

MÅLING AF PULS I VAND
Dit ur måler automatisk din puls fra håndleddet med Polar Elixir™-sensorfusionsteknologien, der gør det nemt og
behageligt at måle din puls, mens du svømmer. Selvom vand kan forhindre den håndledsbaserede pulsmåling i at virke
optimalt, er nøjagtigheden tilstrækkelig til, at du kan overvåge din gennemsnitspuls og dine pulszoner under dinesvømmepas, få nøjagtige målinger af kalorieforbrænding, din træningsbelastning fra træningspasset ogtræningsudbytte-feedback baseret på dine pulszoner.
For at sikre den bedst mulige nøjagtighed af dine pulsdata er det vigtigt, at uret sidder tæt på dit håndled (selv endnutættere end i andre sportsgrene). Se Træning med håndledsbaseret puls for anvisninger til, hvordan du skal tage ur påunder træning.
Bemærk, at du ikke kan bruge en Polar-pulsmåler med et brystbælte med dit ur, mens du svømmer, daBluetooth ikke virker i vand.

START ET SVØMMEPAS
1. Tryk på TILBAGE for at gå ind i hovedmenuen, og vælg Start træning, og gå derefter til profilen Svømning,
Svømme i bassin eller Åbent vand-svømning.
2. Når du bruger profilen Svømning/Svømme i bassin, skal du kontrollere, at bassinlængden er korrekt. For atændre bassinlængden skal du trykke på LYS for at gå til hurtigmenuen, vælge indstillingen Bassinlængde og
indstille den korrekte længde.
Begynd ikke registreringen af træningspasset, før du er i bassinet, men undgå at trykke på
knapperne under vandet.
3. Tryk på START for at begynde træningsmålingen.

137

MENS DU SVØMMER
Du kan tilpasse det, der vises på displayet, i sportsprofilsektionen i Flow-webtjenesten. Standardtræningsvisningerne isvømmesportsprofilerne viser følgende oplysninger:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Din puls og ZonePointer-puls
Distance
Varighed
Hviletid (Svømning og Svømme i bassin)
Tempo (Åbent vand-svømning)
Pulsgraf
Gennemsnitspuls
Maksimal puls
KlokkeslætEFTER DIN SVØMNING
Der er en tilgængelig oversigt over dine svømmedata i træningsopsummeringen på dit ur lige efter dit træningspas. Du
kan se følgende oplysninger:138Den dato og det tidspunkt, hvor dit træningspas startedeTræningspassets varighed
Svømmedistance

Gnm. puls
Maksimal puls
Kredsløbsbelastning

Pulszoner

Kalorier
Fedtforbrænding % af kalorier

Gennemsnitstempo
Maksimalt tempo

Svømmetagsfrekvens (hvor mange svømmetag, du tager i minuttet)llGennemsnitlig svømmetagsfrekvens
Maksimum hastighed af svømmetag

Synkronisér dit ur med Flow for at få en mere detaljeret visuel repræsentation af din svømning, herunder en detaljeret
udspecificering af kurver for dine svømmepas i bassin, din puls, dit tempo og din svømmetagsfrekvens.

139

BAROMETER
Barometerfunktionerne omfatter højde, hældning, opstigning og nedstigning. Højden måles med en atmosfærisk
lufttryksensor, der omdanner det målte lufttryk til en højdemåling. Op- og nedstigning vises i meter/fod.
Barometerhøjde kalibreres automatisk to gange via GPS under de første minutter af et træningspas. I starten af ettræningspas inden kalibreringen er højden kun baseret på barometerlufttryk, der ind imellem kan være unøjagtigt,afhængigt af tilstandene. Højdedata efterkorrigeres efter kalibrering, så unøjagtige målinger set i starten af ettræningspas bliver automatisk korrigeret bagefter, og de korrigerede data kan vises i Flow-webtjenesten og appen efter
dit træningspas, når dine data er synkroniseret.
For at få de mest nøjagtige højdemålinger anbefaler vi, at du altid manuelt kalibrerer højden, hver gang der er enpålidelig reference, som f.eks. en maksimalværdi eller et topografisk kort, eller når du er på havniveau. Højden kan
kalibreres manuelt fra træningsvisningen for højde i fuld skærm. Tryk på OK for at angive den aktuelle højde.
Mudder og snavs på enheden kan forårsage unøjagtige højdemålinger. Hold din enhed ren for at sikre dig, at den
barometriske højdemåling fungerer korrekt.

HØJDEDATA, NÅR DU IKKE TRÆNER
Når du ikke træner, kan du se din nuværende højde og højdeprofil fra de seneste 6 timer fra visningen Navigation. Tilføj
navigationsvisningen fra Indstillinger > Visninger. Når du har tilføjet den, skal du stryge til venstre eller højre på uret,indtil du når navigationsvisningen. Tryk herefter på OK.

VEJR
Visningen Vejr viser den aktuelle dags vejrudsigt for hver time, ligesom morgendagens 3 timers og den efterfølgende
dags 6 timers vejrudsigt på dit håndled. De andre leverede vejroplysninger inkluderer vindhastighed, vindretning,
luftfugtighed og chancen for regn.
Vejroplysninger kan kun findes i visningen Vejr. Fra urdisplayet stryges til venstre eller højre, indtil du finder den.
For at bruge vejrfunktionen skal du have Polar Flow-appen på din mobiltelefon, og dit ur skal være parret med den.
Positionstjenester (iOS) eller Placeringsindstillinger (Android) skal også indstilles for at kunne modtage vejroplysninger.
Dagens vejrudsigt

140

Se den aktuelle dags vejrudsigt time for time. Tryk på displayet for at se mere detaljeredevejroplysninger, inklusive følgende:
l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Lokation for vejrudsigt
Sidst opdateret
Opdater (vises, hvis vejroplysninger skal opdateres for eksempel fordi din placering harændret sig, eller hvis den har været det et stykke tid, siden den sidst blev opdateret)Nuværende temperatur
Føles somRegn
Vindhastighed
Vindretning
Fugtighed
Vejrudsigt hver timeBemærk, at vejrhistorik, der inkluderer oplysninger om, hvordan vejret var under træningspas, ikke er tilgængelig.
Morgendagens vejrudsigtlVejrudsigt lav/høj i en periode på 3 timer

Vejrudsigt for i overmorgenl

Vejrudsigt lav/høj i en periode på 6 timer

141STRØMSPARE-INDSTILLINGER
Med strømspare-indstillingerne kan du udvide din træningstid ved at ændre målefrekvensen for GPS eller deaktiverehåndledsbaseret puls. Med disse indstillinger kan du optimere batteriforbruget og få mere træningstid til ekstra langetræningspas, eller når batteriet er ved at løbe tør.
Strømspare-indstillingerne findes i hurtigmenuen. Du kan gå til hurtigmenuen i førtræningsvisningen, når du holder
pause under et træningspas eller i skiftetilstand under et multisport-træningspas. I førtræningsvisning kan du åbne den
ved at trykke påeller med knappen LYS. I pause- eller skiftetilstand har du kun adgang via knappen LYS.

Når du har aktiveret nogen af strømspare-indstillingerne, kan du se deres effekt på den estimerede træningstid i
førtræningsvisning. Bemærk, at strømspare-indstillingerne er angivet individuelt for hvert træningspas. Indstillingerne
gemmes ikke.

Bemærk, at temperaturen påvirker den estimerede træningstid. Når du træner under kolde forhold, kan den
egentlige træningstid være mindre end det, der er angivet, når du starter træningspasset.
GPS-målefrekvens
Indstil GPS-målefrekvensen til et mindre hyppigt interval (1 minut eller 2 minutter). Praktisk under meget langetræningspas, hvor det er vigtigt med en lang batteritid.
Bemærk, at GPS-målefrekvensen skal indstilles til 1 sekund for at kunne bruge navigationsfunktioner som
rutevejledning, Komoot-ruter og Strava Live-segmenter. Hvis du skifter GPS-målefrekvensen til at væremindre ofte, kan det også reducere nøjagtigheden af andre målinger, f.eks. løbeeffekt, hastighed/tempo og
distance, afhængigt af sportsprofilen og sensorerne.
Håndledsbaseret puls
Deaktiver håndledsbaseret puls. Deaktiver for at spare strøm, når du ikke nødvendigvis skal bruge pulsdata. Når dubruger en pulsmåler med et brystbælte, er håndledsbaseret puls automatisk deaktiveret.

ENERGIKILDER
Statistikker for energikilder viser, hvor meget af de forskellige energikilder (fedt, kulhydrater, proteiner) du brugte under
dit træningspas. På dit ur kan du se dem i opsummering af træning, lige efter du afslutter dit træningspas. Du kan semere detaljerede oplysninger i Flow-mobilappen efter synkronisering af dine data.
Under fysisk aktivitet bruger din krop kulhydrater og fedt som de vigtigste energikilder. Jo højere træningsintensitet, jo
flere kulhydrater bruger du i forhold til fedt og omvendt. Protein spiller sædvanligvis en meget lille rolle, men underaktiviteter med høj træningsintensitet og under lange træningspas kan din krop bruge omkring 5 til 10 % af sin energi fra
protein.
Vi beregner brugen af forskellige energikilder baseret på puls, men vi tager også højde for dine fysiske indstillinger.
Disse inkluderer alder, køn, højde, vægt, maksimal puls, hvilepuls, VO2max, aerobe og anaerobe tærskler. Det er vigtigt,
at du har konfigureret disse indstillinger så præcist som muligt, så du får de mest nøjagtige data om energiforbrug.

OVERSIGT OVER ENERGIKILDER
Efter dit træningspas kan du se følgende oplysninger under opsummering af træning:142

Kulhydrater, protein og fedt, du har brugt under dit træningspas.
Bemærk, at du ikke bør fortolke de brugte energikilder og deres mængder som
retningslinjer, når du spiser efter dit træningspas.

DETALJERET ANALYSE I FLOW-MOBILAPPENI Polar Flow-appen kan du også se, hvor meget af disse kilder du brugte ved hvert
punkt i dit træningspas, og hvordan de blev akkumuleret i løbet af træningspasset.
Grafen viser, hvordan kroppen anvender forskellige energikilder ved forskelligetræningsintensiteter samt ved forskellige faser i dit træningspas. Du kan ogsåsammenligne statistikken fra lignende træningspas med tiden og se, hvordan dinevne til at bruge fedt som den primære energikilde udvikler sig.

Få mere at vide om energikilder

STEMMEVEJLEDNING
Funktionen Stemmevejledning hjælper dig med at fokusere på din træning ved at give dig relevante træningsdata
direkte til dine hovedtelefoner. Så behøver du ikke at kigge på uret under træningen. Oplysningerne, du får i lydform,
inkluderer omgangsoplysninger, pulsændringer og vejledning under træningsfaser. For at bruge funktionen
Stemmevejledning skal du have Polar Flow-appen kørende på din telefon, og den skal også være parret med dit ur. Få
instruktioner ved at se Parring af en mobilenhed med dit ur.
Du kan slå funktionen Stemmevejledning til under enhedsindstillingerne i Polar Flow-appen. Gå til Enheder i Polar Flowappen, og vælg Polar Grit X2 Pro, hvis du har mere end én Polar-enhed. Rul ned til Stemmevejledning, tryk for at åbneden, og slå funktionen til. Vælg derefter, hvilken type information der skal gives i stemmevejledningen:lllVælg Træningsvejledning for at få vejledning under faser af dine træningsmål og daglige træningsforslag.
Vælg Omgange for at høre oplysninger om omgange, når du måler en omgang manuelt, eller en omgang måles
automatisk ud fra varighed, distance eller lokalitet.
Vælg Zoner for at se ændringer i din puls.

143Bemærk, at ud over de oplysninger, du vælger fra ovenstående muligheder, vil du modtage stemmevejledning, nårldu starter, holder pause, fortsætter eller stopper træningspasset, og når du modtager en opsummering af
træningenlrealtidsforbindelse mellem telefon og ur mistes/genopretteslder er lavt batterikapacitet i uretFå flere oplysninger i dokumentet Stemmevejledning i Polar Flow-appen.

MOBILMEDDELELSER
Funktionen til mobilmeddelelser giver dig mulighed for at få underretninger om indkommende opkald, meddelelser og
beskeder fra apps på dit ur. Du modtager de samme meddelelser på dit ur, som du modtager på din telefonskærm.
Meddelelser er tilgængelige, når du ikke træner og under træningspas. Du kan vælge, hvornår du vil modtage
meddelelser. Mobilmeddelelser er tilgængelige for iOS- og Android-telefoner.
For at bruge mobilmeddelelser skal du have Polar Flow-appen på din telefon, og den skal også være parret med dit ur.
Få instruktioner ved at se Parring af en mobilenhed med dit ur.

Slå mobilmeddelelser tilGå til Indstillinger > Generelle indstillinger > Mobilmeddelelser på dit ur for at slå dem til. Slå mobilmeddelelser Fra,
Til, når du ikke træner, Til, når du træner eller Altid slået til.
Du kan også indstille mobilmeddelelserne under enhedsindstillingerne i Polar Flow-appen. Når du har slået
meddelelserne til, skal du synkronisere dit ur med Flow-appen.
Bemærk, at når funktionen til mobilmeddelelser er slået til, vil batteriet i dit ur og din telefon hurtigere blive
afladet, fordi Bluetooth hele tiden er tændt.

144

Forstyr ikke
Hvis du vil slå underretninger om meddelelser og opkald fra i et bestemt tidsrum, skal du slå Forstyr ikke til. Når Forstyr
ikke er slået til, modtager du ingen underretninger om meddelelser eller opkald i det tidsrum, du har angivet.
Gå til Indstillinger > Generelle indstillinger > Forstyr ikke på dit ur. Vælg Fra, Til eller Til (22.00-7.00) og den periode,hvor du ikke vil forstyrres. Vælg, Start kl. og Slut kl..

SE MEDDELELSER
Når du ikke træner, vil dit ur, når du modtager en meddelelse, vibrere, og en rød prik vises nederst på displayet. Se
meddelelsen ved at stryge opad fra bunden af displayet eller ved at dreje dit håndled for at kigge på uret, så snart uretvibrerer.
Når du modtager et opkald under et træningspas, vibrerer dit ur, og du vises navnet på afsenderen. Hvis du vil fjerne
meddelelsen, skal du trykke på knappen OK, når du ser meddelelsen og vælge Ryd. Hvis du vil fjerne alle meddelelser på
dit ur, skal du rulle ned på listen over meddelelser og vælge Ryd alle.
Når du modtager et opkald, vibrerer dit ur, og du vises navnet på den, der ringer. Du kan også besvare eller afvise
opkaldet med dit ur.
Mobilmeddelelser fungerer muligvis forskelligt, afhængigt af modellen af din Android-telefon.

145

KONTROLFUNKTIONER TIL MUSIK
Styr musik og medieafspilning på din telefon med dit ur under træningspas samt fra Kontrolfunktioner til musik, når du
ikke træner. Kontrolfunktioner til musik er tilgængelige for iOS- og Android-telefoner. For at bruge kontrolfunktioner til
musik skal du have Polar Flow-appen på din telefon, og telefonen skal være parret med dit ur. Få instruktioner ved at se
Parring af en mobilenhed med dit ur. Hvis du har udført opsætningen af dit ur via Polar Flow-appen, er dit ur allerede
blevet parret med din telefon.
Konfigurer kontrolfunktioner til musik under Indstillinger > Generelle indstillinger > Kontrolfunktioner til musik.
Du kan se indstillingerne til kontrolfunktioner til musik, når du har parret dit ur med din telefon via Polar
Flow-appen.
Vælg Træningsvisning for at styre musikken under dine træningspas og Visninger for at få adgang til
kontrolfunktionerne, når du ikke træner.
l

l

l
l

Under træning, stryg til venstre eller højre for at vælge visningen for kontrolfunktioner til
musik under træning. Kontrolfunktionerne til musik er aktiveret, når afspilleren er tændt,og et træningspas er blevet startet.
Når der ikke trænes, kan du stryge til venstre eller højre fra urdisplayet for at navigere til
visningen Kontrolfunktioner til musik.
Juster lydstyrken med lydstyrkeknapperne.
Sæt på pause/afspil, eller skift mellem sange med kontrolfunktionerne.

Widgetten Kontrolfunktioner til musik giver dig mulighed for at sætte musik på pause
og afspille musik direkte fra urdisplayet. Du kan føje den til urdisplayet i Urdisplayindstillinger.

INDSTILLINGER TIL KONTROLFUNKTIONER TIL MUSIK I POLAR FLOW-APPEN

Du kan også justere indstillingerne til kontrolfunktioner til musik fra menuen
Enheder i Polar Flow-appen:
l

l

l
l

Tryk på knappen ud for Kontrolfunktioner til musik for at slå funktionen
Kontrolfunktioner til musik til eller fra
Altid slået til: Du kan styre musikken fra både træningsvisningen og
Kontrolfunktioner til musik.
Træning: Til: Du kan styre musikken fra træningsvisningen.
Træning: Fra: Du kan styre musikken fra visningen Kontrolfunktioner til
musik.
Hvis du ændrer dine indstillinger, skal du huske at synkronisere dit ur
med Polar Flow-appen.

146

PULSMÅLERTILSTAND
I pulsmålertilstand kan du gøre dit ur til en pulsmåler og dele din puls til andre Bluetooth-enheder som træningsapps,træningsudstyr eller cykelcomputere. Du skal først parre dit ur med den modtagende eksterne enhed, før du kan brugeuret i pulsmålertilstand. Se den modtagende enheds brugervejledning for at få detaljerede instruktioner om parring afenheder.

Slå Pulsmålertilstand til
1. Tryk på og hold OK nede i tidsvisning, eller tryk på TILBAGE for at gå til hovedmenuen og vælge Start træning.
Find den ønskede sport.
2. Fra førtræningsvisningen skal du åbne hurtigmenuen ved at trykke på ikonet eller på knappen LYS.
3. Vælg Del puls med anden enhed.
4. Aktivér den eksterne enheds parringstilstand.
5. Vælg Grit X2 Pro fra den eksterne enhed.
6. Giv Grit X2 Pro lov til at parre med den eksterne enhed.
7. Du burde nu kunne se din puls på både dit Polar-ur og den eksterne enhed. Når du er klar, skal du bare starte dittræningspas fra den eksterne enhed. Hvis du vil registrere dit træningspas med dit ur, skal du gå til
førtræningsvisning og starte registrering af træning ved at trykke på OK.

Stop deling af pulsVælg Stop deling. Deling af puls stopper også, når du afslutter førtræningsvisning eller stopper registrering af
træningen.

SPORTSPROFILER
Sportsprofiler er de sportsvalg, du har på dit ur. Vi har oprettet fire standardsportsprofiler på dit ur, men du kan tilføje
nye sportsprofiler til din brug i Polar Flow-appen eller -webservicen og synkronisere dem til dit ur og således oprette enliste over alle dine foretrukne sportsgrene.
Du kan også definere specifikke indstillinger for hver sportsprofil. Du kan f.eks. oprette skræddersyedetræningsvisninger for hver sportsgren, du dyrker, og vælge, hvilke data du vil se under træningen: Bare din puls ellerbare puls og distance – hvad end der passer dig og dine træningsbehov og -krav bedst.
Du kan maks. have 20 sportsprofiler på dit ur ad gangen. Antallet af sportsprofiler i Polar Flow-mobilappen og Polar
Flow-webtjenesten er ikke begrænset.
Få flere oplysninger under Sportsprofiler i Flow.
Brug af sportsprofilerne gør det muligt for dig at holde styr på, hvad du har lavet, og se den fremgang i de forskellige
sportsgrene. Se din træningshistorik og følg din udvikling i Flow-webtjenesten.
Bemærk, at et antal profiler for indendørs sportsgrene, gruppe- og holdsportsgrene Puls synlig for andre
enheder indstillingen er som standard slået til. Dette betyder, at kompatible enheder med trådløs Bluetooth
Smart-teknologi, f.eks. udstyr i træningscenter, kan måle din puls. Du kan se, hvilke sportsprofiler der harslået Bluetooth til som standard, via Polars liste over Sportsprofiler. Du kan slå Bluetooth-transmission tileller fra i sportsprofilindstillinger.

UDSKIFTELIGE URREMME
Med de udskiftelige armbånd kan du gøre dit ur personligt, så det passer til enhver situation og stil, og så du kan havedet på hele tiden og få mest muligt ud af aktivitetsmåling 24/7, stabil pulsmåling og registrering af søvn.
Grit X2 Pro er kompatibelt med normale urremme på 22 mm – adaptere er ikke nødvendige. Du kan vælge dinforetrukne urrem fra Polars udvalg eller bruge en anden urrem, der bruger 22 mm fjederstænger.

147

Vi anbefaler, at du undgår metalremme, da den kan påvirke GPS-nøjagtigheden.

SÅDAN SKIFTER DU ARMBÅNDET
Det er nemt og hurtigt at skifte urremmen på dit ur.
1.
2.
3.
4.

For at tage en rem af skal du trække udløserpinden indad og trække remmen væk fra uret.
For at fastgøre en rem skal du indsætte stiften (den modsatte side af udløserpinden) i stifthullet på uret.
Træk udløserpinden indad, og niveller den anden ende af stiften med hullet på uret.
Slip pinden for at låse remmen på plads.

KOMPATIBLE SENSORER
Få en bedre træningsoplevelse og en mere komplet forståelse af din præstation med kompatible Bluetooth®-sensorer.
Ud over en række Polar-sensorer er dit ur helt kompatibelt med adskillige sensorer fra tredjeparter.
Se en komplet liste over kompatible Polar-sensorer og -tilbehør
Se kompatible sensorer fra tredjeparter
Inden du tager en ny sensor i brug, skal den parres med dit ur. Parring tager kun et par sekunder og er med til at sikre, at
dit ur modtager signaler kun fra dine sensorer. Desuden giver det mulighed for træning i en gruppe uden forstyrrelser.
Inden du starter en begivenhed eller et løb, skal du huske at foretage parringen derhjemme for at undgå interferens pga.
datatransmission. Få instruktioner ved at se Parring af sensorer med dit ur.

POLAR VERITY SENSE
Polar Verity Sense er en alsidig optisk pulsmåler i høj kvalitet, der måler pulsen fra din arm eller tinding. Polar Verity
Sense er et glimrende alternativ til pulsbrystbælter og håndledsbaserede enheder. Du kan bruge den med produktetsarmbåndet, spændet til svømmebrillestroppen eller placere den, så den sidder godt og tæt på din hud. Polar Verity
Sense giver maksimal bevægelsesfrihed og kan bruges til utallige sportsgrene. Polar Verity Sense kan f.eks. registrerepuls, distance, tempo og omgange, når du svømmer. Du kan optage dine træninger i sensorens interne hukommelse og
derefter overføre træningsdata til din telefon. Eller du kan forbinde sensoren med dit ur og følge din puls i realtid under
din træning.

POLAR OH1 OPTISK PULSMÅLER
Polar OH1 er en kompakt optisk pulsmåler, der måler puls fra din arm eller tinding. Den er alsidig og giver en fantastisk
mulighed for pulsbryststropper og håndledsbaserede pulsenheder. Med Polar OH1 kan du sende din øjeblikkelige puls
til dit sportsur, smartur eller Polar Beat eller anden fitness-app via Bluetooth, og samtidig til ANT+ enheder. Polar OH1
har en indbygget hukommelse, så du kan begynde din træning med OH1 alene og overføre træningsdataene til din
telefon bagefter. Den kommer med et behageligt armbånd, som kan vaskes i vaskemaskine, og et spænde til
svømmebrillestrop (i Polar OH1 + produktpakke).

148

Den kan også bruges med appen Polar Club, Polar GoFit og Polar Team.

POLAR H10-PULSMÅLER
Overvåg din puls med maksimal præcision med Polar H10-pulsmåleren med et brystbælte.
I sportsgrene, hvor det er mere udfordrende at holde den optiske pulsmåler stille på dit håndled, eller hvor du har tryk
eller bevægelse i musklerne eller senerne nær sensoren, giver Polar H10-pulsmåleren dig den bedste pulsnøjagtighed.
Polar H10-pulsmåleren reagerer bedre, når pulsen stiger eller falder hurtigt, så den er også perfekt til intervaltræning
med hurtige sprint.
Polar H10-pulsmåleren har en intern hukommelse, der gør det muligt for dig at måle et træningspas med det uden en
tilsluttet træningsenhed eller en mobil træningsapp i nærheden. Du skal bare parre H10-pulsmåleren med Polar Beatappen og starte træningspasset med appen. På denne måde kan du f.eks. samle dine pulsdata fra dine svømmepas
med Polar H10-pulsmåleren Få flere oplysninger under supportsiderne for Polar Beat og Polar H10-pulsmåler.
Når du bruger Polar H10-pulsmåleren under dine cykeltræningspas, kan du have dit ur monteret på dit cykelstyr, så dulet kan se dine træningsdata, mens du cykler.

POLAR H9-PULSMÅLER
Polar H9 er en pulsmåler af høj kvalitet, som du kan bruge til dine daglige sportsaktiviteter. Den fås med Polar Soft
Strap og registrerer din puls nøjagtigt. Polar H9 er ideel sammen med Polar Beat-appen samt mange tredjepartsapps:
Du kan nemt forvandle din telefon til en konditionsmåler. Derudover sikrer teknologierne Bluetooth®, ANT+™ og 5 kHz
tilslutningsmuligheder til et bredt udvalg af sportsenheder og træningsudstyr. Takket være måling via brystbæltet
reagerer Polar H9 med det samme på det, der sker i kroppen, og giver dig nøjagtige oplysninger om kalorieforbrænding.

POLAR STRIDE SENSOR BLUETOOTH® SMART
Skosensoren Bluetooth® Smart er til løbere, som ønsker at forbedre deres teknik og præstation. Den gør det muligt at
se hastigheds- og distanceinformation, uanset om du løber på et løbebånd eller på en meget mudret sti.
llllMåler hvert skridt, du tager, for at vise løbehastighed og -distance.
Hjælper med at forbedre din løbeteknik ved at vise din løbekadence og skridtlængde
Den lille sensor passer godt på dine snørebånd
Stød- og vandtæt, så den kan håndtere selv de mest krævende løb

POLAR HASTIGHEDSSENSOR BLUETOOTH® SMART
Flere forskellige faktorer kan påvirke din cykelhastighed. Naturligvis er kondition den ene af dem, men vejrforholdene og
vejens varierende hældninger spiller også en stor rolle. Den mest avancerede måde til at måle, hvordan disse faktorerpåvirker hastigheden af din præstation, er med den aerodynamiske hastighedssensor.
lllMåler dine aktuelle, gennemsnitlige og maksimale hastighederMåler din gennemsnitshastighed for at se din udvikling og forbedringen af din præstation
Let, og alligevel solid, samt nem at påmontere

POLAR KADENCESENSOR BLUETOOTH® SMART
Den mest praktiske måde at måle din cykeltræning på er med vores avancerede trådløse kadencesensor. Den måler din
gennemsnitlige og maksimale cykelkadence i realtid som omdrejninger i minuttet, så du kan sammenligne teknikken af
din cykeltur med tidligere ture.
lllForbedrer din cykelteknik og identificerer din optimale kadence.
Interferensfrie kadencedata lader dig vurdere din individuelle præstation
Udformet til at være aerodynamisk og let

WATTMÅLERE FRA TREDJEPARTER
Cykeleffekt
Hvis du måler din cykeleffekt, hjælper det dig med at overvåge og udvikle din cykelpræstation og pedalteknik. I
modsætning til puls er effekt en absolut og objektiv værdi af indsatsen. Dette betyder, at du også kan sammenligne dineeffektværdier med andre cyklister, der er af samme køn og har ca. den samme størrelse som dig. Eller du kan

149sammenligne watt pr. kg for at få de mest pålidelige resultater. Hvis du ser, hvordan din puls svarer til effektzonerne, fårdu også et større indblik.

PARRING AF SENSORER MED DIT UR
Par en pulsmåler med dit ur
Når du har en Polar-pulsmåler på, der er parret med dit ur, måler uret ikke pulsen fra håndleddet.
1. Tag den fugtige pulsmåler på.
2. På dit ur skal du gå ind på Generelle indstillinger > Par og synkroniser > Par sensor eller anden enhed og
trykke på OK.
3. Strejf din pulsmåler med dit ur, og vent på, at den bliver fundet.
4. Når pulsmåleren er fundet, vises enheds-id'et, f.eks. Polar H10 xxxxxxxx. Tryk på OK for at starte parring.
5. Parring udført vises, når du er færdig.

Par en skosensor med dit ur
1. På dit ur skal du gå ind på Generelle indstillinger > Par og synkroniser > Par sensor eller anden enhed og
trykke på OK.
2. Uret går i gang med at søge efter din sensor. Berør din sensor med uret og vent på at det bliver fundet.
3. Når sensoren er fundet, bliver enheds-id'et vist. Tryk på OK for at starte parring.
4. Parring udført vises, når du er færdig.
Kalibrér skosensor
Der er to måder at kalibrere din skosensor manuelt via hurtigmenu. Vælg en af sportsprofilerne for løb, and vælgderefter Kalibrér skosensor > Kalibrer ved at løbe eller Kalibreringsfaktor.
lKalibrer ved at løbe: Start træningspasset og løb en distance, du kender. Distancen skal være mere end 400
meter. Når du har løbet distancen, skal du trykke på OK for at tage en omgang. Indstil den faktiske distance, som
du har løbet, og tryk på OK. Kalibreringsfaktoren er opdateret.
Vær opmærksom på, at intervaltimer ikke kan bruges under kalibreringen. Hvis du har sat
intervaltimeren til, beder uret dig om at slå det fra for at aktivere manuel kalibrering af skosensor. Du
kan slå timeren til fra pausetilstanden hurtigmenu efter kalibrering.

l

Kalibreringsfaktor: Indstil kalibreringsfaktoren manuelt, hvis du kender den faktor, som giver dig præcis
distance.

150

For detaljeret vejledning i manuel og automatisk kalibrering af en skosensor kan du se Kalibrering af en Polar skosensor
med Grit X/Vantage V/Vantage M.

Par en cykelsensor med dit ur
Inden du parrer en kadencesensor, hastighedssensor eller en wattmåler fra en tredjepart, skal du sørge for, at de ermonteret korrekt. Se deres brugervejledning for yderligere oplysninger om montering af sensorerne.
Hvis du parrer en wattmåler fra en tredjepart, bedes du sørge for, at du har den nyeste firmware i både dit
ur og sensoren. Hvis du har to effektsendere, skal du parre senderne én ad gangen. Når du har parret den
første sender, kan du parre den anden med det samme. Kontrollér enheds-id'et på bagsiden af hver sender
for at sikre, at du finder de rette transmittere på listen.
1. På dit ur skal du gå ind på Generelle indstillinger > Par og synkroniser > Par sensor eller anden enhed og
trykke på OK.
2. Uret går i gang med at søge efter din sensor. Kadencesensor: Drej kranken rundt et par gange for at aktivere
sensoren. Det blinkende røde lys i sensoren indikerer, at sensoren er aktiveret. Hastighedssensor: Drej pedalerne
rundt et par gange for at aktivere sensoren. Det blinkende røde lys i sensoren indikerer, at sensoren er aktiveret.
Wattmåler fra tredjepart: Drej krankene for at aktivere senderne.
3. Når sensoren er fundet, bliver enheds-id'et vist. Tryk på OK for at starte parring.
4. Parring udført vises, når du er færdig.
Cykelindstillinger
1. Sensor forbundet til: vises. Vælg Cykel 1 eller Cykel 2. Bekræft med OK.
2. Indstil hjulstørrelse vises, hvis du parrede en hastighedssensor eller en wattmåler, der måler hastighed. Indstil
størrelsen, og tryk på OK.
3. Kranklængde: Indstil kranklængden i millimeter. Indstillingen er kun synlig, hvis du har parret en wattmåler.
Opmåling af hjulstørrelse
Hjulstørrelseindstillingerne er en forudsætning for korrekt cykelinformation. Der findes to måder til at afgøre din cykels
hjulstørrelse:
Metode 1lll

Mål hjulet manuelt for at få det mest nøjagtige resultat.
Brug ventilen til at markere det punkt, hvor hjulet berører jorden. Tegn en linje på jorden for at markere dette
punkt. Bevæg din cykel fremad på et fladt underlag i en hel omdrejning. Dækket bør være vinkelret med jorden.
Tegn en anden linje på jorden ved ventilen for at markere en fuld omdrejning. Mål afstanden mellem de to linjer.
Træk 4 mm fra for at medregne din vægt på cyklen for at få din hjulomkreds.

Metode 2
Se efter diameteren i tommer eller i ETRTO trykt på hjulet. Se efter, hvad hjulstørrelsen er i millimeter på diagrammets
højre kolonne.
ETRTO

Hjulstørrelsens diameter (tommer)

Hjulstørrelsesindstilling (mm)25-55926 x 1,0+1884

23-571650 x 23C

+1909

35-55926 x 1,50+1947

37-622700 x 35C

+1958

52-55926 x 1,95+2022

20-622700 x 20C

+2051

151

ETRTO

Hjulstørrelsens diameter (tommer)

Hjulstørrelsesindstilling (mm)52-55926 x 2,0+2054

23-622700 x 23C

+2070

25-622700 x 25C

+2080

28-622700 x 28+2101

32-622700 x 32C

+2126

42-622700 x 40C

+2189

47-622700 x 47C

+2220

Hjulstørrelser på diagrammet er vejledende, da hjulstørrelsen afhænger af hjultypen og lufttrykket.

Kalibrering af cyklens wattmåler
Du kan kalibrere måleren i hurtigmenuen. Vælg først en af cykelsportsprofilerne, og sæt gang i senderne ved at rotere
kranken. Vælg derefter Kalibrering af wattmåler i hurtigmenuen, og følg anvisningerne på skærmen for at kalibreremåleren. For kalibreringsspecifikationer, der er specifikke for din wattmåler, henvises der til producentens instruktioner.

Slet en parringSådan sletter du en parring med en sensor eller mobil enhed:
1.
2.
3.
4.

Gå ind på Indstillinger > Generelle indstillinger > Par og synkroniser > Parrede enheder, og tryk på OK.
Vælg den enhed, du ønsker at fjerne fra listen, og tryk på OK.
Fjern parring? vises. Bekræft ved at trykke på OK.
Parring fjernet vises, når du er færdig.

PARRING AF SENNHEISER MOMENTUM SPORT-ØRETELEFONER
Under træningspas, når du bærer Sennheiser MOMENTUM Sport-øretelefoner, der er parret med dit ur,måler uret ikke puls fra håndleddet.
1. Sæt øretelefonerne i dine ører for at tænde dem.
2. På dit ur skal du gå ind på Generelle indstillinger > Par og synkroniser > Par sensor eller anden enhed og
trykke på Par MOMENTUM Sport xxxxx.
3. Parring udført vises.

Slet en parringSådan sletter du en parring med en sensor eller mobil enhed:1. Gå ind på Indstillinger > Generelle indstillinger > Par og synkroniser > Parrede enheder, og tryk på OK.
2. Vælg den enhed, du ønsker at fjerne fra listen, og tryk på OK.
3. Fjern parring? vises. Bekræft ved at trykke på OK.
4. Parring fjernet vises, når du er færdig.

152

POLAR FLOWPOLAR FLOW-APPEN
Du kan se en øjeblikkelig visuel fortolkning af dine trænings- og aktivitetsdata i Polar Flow-mobilappen. Du kan ogsåplanlægge din træning i appen.

TRÆNINGSDATA
Med Polar Flow-appen kan du nemt få adgang til oplysninger om dine tidligere og planlagte træningspas og oprette nyetræningsmål. Du kan vælge at oprette et hurtigt mål eller et fasemål.
Få en hurtig oversigt over din træning, og analyser hver eneste detalje af din præstation med det samme. Se ugentlige
opsummeringer af din træning i træningsdagbogen. Du kan også dele højdepunkterne af din træning med dine venner
med funktionen Billeddeling.

AKTIVITETSDATA
Se detaljer af din aktivitet 24/7. Find ud af, hvor meget du mangler fra at nå dit daglige aktivitetsmål, og hvordan du når
det. Se skridt, tilbagelagt distance baseret på skridt og forbrændte kalorier.

SØVNDATA
Følg dine søvnmønstre for at se, om de bliver påvirket af eventuelle ændringer i din dagligdag, og find den rette balancemellem hvile, daglig aktivitet og træning. Med Polar Flow-appen kan du se tidspunktet, mængden og kvaliteten af din
søvn.
Du kan indstille din ønskede søvnperiode for at definere, hvor længe du ønsker at sove hver nat. Du kan også bedømme
din søvn. Du modtager feedback om, hvordan du har sovet, baseret på dine søvndata, din ønskede søvnperiode og din
søvnbedømmelse.

SPORTSPROFILER
Du kan nemt tilføje, redigere, fjerne og omorganisere sportsprofiler i Polar Flow-appen. Du kan have op til 20
sportsprofiler aktive i Polar Flow-appen og på dit ur.
Se Sportsprofiler i Polar Flow for flere oplysninger.

BILLEDDELING
Med funktionen til billeddeling i Polar Flow-appen kan du dele billeder af dine træningsdata til de mest almindeligesociale medier som Facebook og Instagram. Du kan enten dele et eksisterende foto eller tage et nyt og tilpasse det med
dine træningsdata. Hvis du har haft GPS-måling aktiveret under dit træningspas, kan du også dele et snapshot af dintræningsrute.
Klik på følgende link for at se en video:
Polar Flow-app | Deling af træningsresultater med et billede

GÅ I GANG MED AT BRUGE FLOW-APPEN
Du kan opsætte dit ur med en mobil enhed og Flow-appen.
For at komme i gang med at bruge Flow-appen skal du downloade den fra App Store eller Google Play til din mobile
enhed. Gå ind på support.polar.com/da/support/Flow_app for support og flere oplysninger om brug af Polar Flowappen.
Inden du tager en ny mobil enhed (smartphone, tablet) i brug, skal den parres med dit ur. Se Parring for at få flere
detaljer.
Dit ur synkroniserer automatisk dine træningsdata til Flow-appen efter dit træningspas. Hvis din telefon har eninternetforbindelse, synkroniseres dine aktivitets- og træningsdata også automatisk til Flow-webtjenesten. Brug af

153Flow-appen er den nemmeste måde at synkronisere dine træningsdata på fra dit ur med webservicen. Der er
oplysninger om synkronisering i Synkronisering.

Du kan få flere oplysninger og vejledning om funktioner i Polar Flow-appen ved at gå til produktsupportsiden for Polar
Flow-appen.

POLAR FLOW-WEBTJENESTENI Polar Flow-webtjenesten kan du planlægge og analysere din træning i detaljer og få mere at vide om din præstation.
Indstil og tilpas dit ur, så det passer perfekt til dine træningsbehov ved at tilføje sportsprofiler og redigere deres
indstillinger. Du kan også dele dine træningspas med dine venner, tilmelde dig klubbens hold og få et personligt
tilpasset træningsprogram til et løb.
Polar Flow-webtjenesten viser også din daglige procentdel af udført aktivitetsmål og de detaljerede oplysninger om dinaktivitet, og den hjælper dig med at forstå, hvordan dine daglige vaner og valg påvirker dit velvære.
Du kan indstille dit ur med din computer på flow.polar.com/start. Der får du vejledning til at downloade og installere
FlowSync-softwaren til at synkronisere data mellem dit ur og webservicen og til at oprette en brugerkonto til
webservicen. Hvis du udførte opsætningen med en mobil enhed og Flow-appen, kan du logge ind på Flow-webtjenesten
med de brugeroplysninger, du oprettede i opsætningen.

DAGBOG
Under Dagbog kan du se din daglige aktivitet, søvn, planlagte træningspas (træningsmål) samt gennemgå tidligeretræningsresultater.

RAPPORTER
I Rapporter kan du følge din udvikling.
Træningsrapporter er en praktisk måde at følge din udvikling i træningen over længere perioder. I uge-, måneds- ogårsrapporter kan du vælge sportsgrenen for rapporten. I en tilpasset periode kan du vælge både perioden og
sportsgrenen. Vælg tidsperioden og sportsgrenen for rapporten fra rullelisten, og tryk på hjulikonet for at vælge, hvilke
data du vil have vist i rapportgrafen.
Ved hjælp af aktivitetsrapporterne kan du følge den langsigtede tendens af din daglige aktivitet. Du kan vælge enten at
se dags-, uge- eller månedsrapporter. I aktivitetsrapporten kan du også se dine bedste dage, hvad angår daglig aktivitet,
skridt, kalorier og søvn i den valgte tidsperiode.

PROGRAMMER
Polar Løbeprogram er skræddersyet til dit mål baseret på Polar-pulszoner og tager hensyn til dine personlige
egenskaber og din træningsbaggrund. Programmet er intelligent, da det tilpasser sig undervejs på baggrund af din
udvikling. Polar Løbeprogram er tilgængeligt for 5 km-, 10 km-, halvmaraton- og maratonbegivenheder, og det består af
to til fem løbeøvelser pr. uge afhængigt af programmet. Det er super simpelt.
Gå ind på support.polar.com/da/support/flow for support og flere oplysninger om brug af Flow-webtjenesten.

SPORTSPROFILER I POLAR FLOW
Der findes 14 standardsportsprofiler på dit ur. I Polar Flow-appen eller -webservicen kan du tilføje nye sportsprofiler på
din sportsliste og redigere deres indstillinger. Dit ur kan indeholde maks. 20 sportsprofiler. Hvis du har over 20
sportsprofiler på Polar Flow-appen og -webtjenesten, overføres de første 20 på listen til dit ur under synkronisering.

TILFØJ EN SPORTSPROFILI Polar Flow-mobilappen:154

1. Gå til Sportsprofiler.
2. Tryk på plus-tegnet øverst til højre.
3. Vælg en sportsgren fra listen. Tryk på Udført i Android-appen. Sportsgrenen føjes til din liste over sportsprofiler.

I Polar Flow-webservicen:
1.
2.
3.
4.

Klik på dit navn/profilbillede øverst til højre.
Vælg Sportsprofiler.
Klik på Tilføj sportsprofil, og vælg den ønskede sportsgren fra listen.
Sportsgrenen tilføjes på din liste over sportsgrene.

Du kan ændre dine sportsprofilers rækkefølge ved at trække og slippe dem. Vælg den sportsgren, du vil
flytte, og træk den til den ønskede plads på listen.

Du kan ikke selv oprette nye sportsgrene. Listen over sportsgrene styres af Polar, eftersom hver sportsgren
har visse standardindstillinger og -værdier, som f.eks. påvirker kalorieberegningen ogtræningsbelastningen samt restitutionsfunktionen.

REDIGER EN SPORTSPROFIL
Du kan definere specifikke indstillinger for hver sportsprofil. Du kan f.eks. oprette brugertilpassede træningsvisninger
for hver enkelt sportsgren, du ønsker at udføre, og vælge de data, du vil se, når du træner. Se supportdokumentet
Hvordan kan jeg redigere sportsprofiler og træningsvisninger i Polar Flow? (på engelsk) for at få detaljerede oplysninger
om dit urs sportsprofilindstillinger.
I Polar Flow-mobilappen:
1. Gå til Sportsprofiler.
2. Vælg en sportsgren, og tryk på Rediger.
3. Tryk på Udført, når du er klar. Husk at synkronisere indstillingerne til dit ur.

155

I Flow-webtjenesten:
1. Klik på dit navn/profilbillede øverst til højre.
2. Vælg Sportsprofiler.
3. Klik på Rediger under den sportsgren, du vil redigere.

Bemærk, at i en række indendørs sportsprofiler, gruppesportsprofiler og holdsportsprofiler er indstillingen
Puls synlig for andre enheder som standard slået til. Dette betyder, at kompatible enheder med trådløs
Bluetooth Smart-teknologi, f.eks. udstyr i træningscenter, kan måle din puls. Du kan kontrollere, hvilke
sportsprofiler der har Bluetooth-udsendelse slået til som standard, fra Listen over Polar-sportsprofiler. Du
kan aktivere eller deaktivere Bluetooth-udsendelse fra indstillingerne for sportsprofiler.

PLANLÆGNING AF DIN TRÆNING
Du kan planlægge din træning og oprette personlige træningsmål for dig selv i Polar Flow-webtjenesten eller i Polar
Flow-appen.

OPRET EN TRÆNINGSPLAN MED SÆSONPLANLÆGGER
Sæsonplanlægger i Flow-webtjenesten er et fantastisk værktøj til at oprette en skræddersyet årlig træningsplan. Uanset
hvad dit træningsmål er, hjælper Polar Flow dig med at oprette en omfattende plan til at nå det. Du finder værktøjetSæsonplanlægger i fanen Programmer i Polar Flow-webtjenesten.

156

Polar Flow for Coach er en gratis ekstern træningsplatform, som giver din træner mulighed for atplanlægge hver eneste detalje af din træning fra fulde sæsonplaner til individuelle træningspas.

OPRET ET TRÆNINGSMÅL I POLAR FLOW-APPEN OG -WEBSERVICEN
Bemærk, at træningsmålene skal synkroniseres med dit ur med FlowSync eller via Flow-app, inden du kan bruge dem.
Dit ur giver dig vejledning til at nå dit mål under træningen.
Sådan opretter du et træningsmål i Polar Flow-webtjenesten:
1. Gå ind på Dagbog, og klik på Tilføj > Træningsmål.

2. Gå til Tilføj træningsmål, og vælg Sport, indtast Navn på mål (maks. 45 cifre), Dato og Starttid samt evt. Noter(valgfrit), du ønsker at tilføje.
Vælg derefter din type træningsmål blandt følgende:

Varighedsmål
1. Vælg Varighed.
2. Indtast varigheden.
3. Klik på Føjet til Favoritter, hvis du ønsker at føje målet til din liste over favoritter.

157

4. Klik på Føj til dagbog for at føje målet til dinDagbog.

Distancemål
1. Vælg Distance.
2. Indtast distancen.
3. Klik på Føjet til Favoritter, hvis du ønsker at føje målet til din liste over favoritter.
4. Klik på Føj til dagbog for at føje målet til din Dagbog.

Kaloriemål
1. Vælg Kalorie.
2. Indtast mængden af kalorier.
3. Klik på Føjet til Favoritter, hvis du ønsker at føje målet til din liste over favoritter.
4. Klik på Føj til dagbog for at føje målet til din Dagbog.

Mål for løbstempo
1. Vælg Løbstempo.
2. Udfyld to af følgende værdier: Varighed, Distance eller Løbstempo. Du får automatisk den tredje.
3. Klik på Føjet til Favoritter, hvis du ønsker at føje målet til din liste over favoritter.
4. Klik på Føj til dagbog for at føje målet til din Dagbog.
Bemærk, at løbstempo kun kan synkroniseres med Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Ignite 3, Pacer, Pacer Pro, V800,
Vantage M, Vantage M2, Vantage V, Vantage V2 og Vantage V3.

Intervalmål
1. Vælg Interval.
2. Føj intervaller til dit mål. Klik på Varighed for at tilføje et interval baseret på varighed, eller klik på Distance forat tilføje et interval baseret på distance. Vælg Navn og Varighed/Distance for hver fase.
3. Markér feltet Start næste fase automatisk for automatisk at skifte fase. Hvis feltet ikke markeres, skal du selv
skifte fase.
4. Vælg fasens intensitet ud fra puls, hastighed eller effekt.

Effektbaseret faseopdelte træningsmål understøttes i øjeblikket kun af Grit X, Grit X Pro, Grit X2
Pro, Pacer, Pacer Pro og Vantage V2.
5. Hvis du vil gentage en fase, skal du vælge + Gentag faser og trække den fase, du vil gentage, til sektionen
Gentag.

158

6. Klik på Føj til favoritter
for at føje målet til din liste over favoritter.
7. Klik på Føj til dagbog for at føje målet til din Dagbog.

Opret et mål baseret på et favorittræningsmål
Hvis du har oprettet et mål og føjet det til dine favoritter, kan du bruge det som skabelon til lignende mål. Dette gør det
nemmere at oprette træningsmål. Du behøver dermed ikke at oprette komplekse fasetræningsmål fra bunden hvergang.
Hvis du vil bruge en eksisterende favorit som skabelon til et træningsmål, skal du følge disse trin:
1. Før musen hen over en dato i Dagbog.
2. Klik på +Tilføj > Favoritmål, og vælg derefter et mål fra listen Favoritter.

3. Favoritten føjes til din dagbog som et planlagt mål for dagen. Den planlagte standardtid for træningsmålet er kl.
18:00.
4. Klik på målet i din Dagbog for at ændre det. Redigering af målet i denne visning ændrer ikke det oprindeligefavoritmål.
5. Klik på Gem for at opdatere ændringerne.

Du kan også redigere dine favorittræningsmål og oprette nye mål via Favoritter-siden. Klik påøverste menu for at gå ind på Favoritter-siden.

i den

SYNKRONISER MÅLENE TIL DIT UR
Husk at synkronisere træningsmålene til dit ur fra Flow-webtjenesten via FlowSync eller Polar Flow-appen. Hvis
ikke du synkroniserer dem, er de kun synlige i din dagbog på Flow-webtjenesten eller på listen over favoritter.
Få flere oplysninger om start af et træningsmål under Start et træningspas.

159

OPRET ET TRÆNINGSMÅL I POLAR FLOW-APPENSådan opretter du et træningsmål i Polar Flow-appen:

1. Gå til Træning, og klik påøverst på siden.
2. Vælg derefter din type træningsmål blandt følgende:

Favoritmål
1. Vælg Favoritmål.
2. Vælg et af de eksisterende favorittræningsmål eller Tilføj nyt favoritmål.
3. Tryk derefter på
ved siden af det eksisterende mål for at føje det til din Dagbog.
4. Det valgte træningsmål føjes til din træningskalender for i dag. Åbn træningsmål fra dagbogen for at redigere
tiden for træningsmålet.
5. Hvis du vælger Tilføj nyt, kan du oprette et nyt foretrukket Hurtigt mål, Fasemål, Strava Live Segment eller enny Komoot-rute.

Komoot-ruter er kun tilgængelige med Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, Pacer Pro, Vantage V2 og Vantage
V3. Strava Live Segment er tilgængeligt med Grit X, Grit X Pro, Grit X2 Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650,
V800, Vantage V, Vantage V2 og Vantage V3.

Hurtigt mål
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Vælg Hurtigt mål.
Vælg, om det hurtige mål er baseret på distance, varighed eller kalorier.
Tilføj sportsgren.
Giv målet et navn.
Angiv målets distance, varighed eller mængde af kalorier.
Tryk på Udfør for at tilføje målet i din Træningskalender160

Fasemål
1.
2.
3.
4.

Vælg Fasemål.
Tilføj sportsgren.
Giv målet et navn.
Angiv tid og dato for målet.

5. Tryk på ikonet
ved siden af fase for at redigere faseindstillingerne.
6. Tryk på Opret mål for at tilføje målet i din Træningsdagbog.

Synkroniser dit ur med Polar Flow-appen for at flytte træningsmålene over til dit ur.

161

FAVORITTERI Favoritter kan du gemme og administrere dine foretrukne træningsmål i Flow-webtjenesten og Flow-mobilappen. Du
kan bruge dine favoritter som planlagte mål på dit ur. Få flere oplysninger under Planlæg din træning i Flowwebtjenesten.
Du kan se det maksimale antal på dit ur. Antallet af favoritter i Flow-webtjenesten er ikke begrænset. Hvis du har over
100 favoritter på Flow-webtjenesten, overføres de første 100 på listen til dit ur under synkronisering. Du kan ændre
rækkefølgen af dine favoritter ved at trække og indsætte dem. Vælg den favorit, du vil flytte, og træk den til den ønskede
plads på listen.

FØJ ET TRÆNINGSMÅL TIL FAVORITTER:
1. Opret et træningsmål.
2. Klik på ikonet for Favoritter3. Målet føjes til dine favoritter.

i nederste højre hjørne på siden.

eller
1. Åbn et eksisterende mål, du har oprettet fra din Dagbog.
2. Klik på ikonet for Favoritter3. Målet føjes til dine favoritter.

i nederste højre hjørne på siden.

REDIGER EN FAVORIT
1. Klik på ikonet for Favoritteri øverste højre hjørne ud for dit navn. Alle dine foretrukne træningsmål vises.
2. Klik på den favorit, du vil redigere, og klik derefter på Rediger.
3. Du kan ændre sportsgrenen, målnavnet, tilføje noter og ændre træningsoplysninger om målet. Få flere
oplysninger i kapitlet planlægning af din træning. Når du har foretaget alle de nødvendige ændringer, skal du
klikke på Opdater ændringer.

FJERN EN FAVORIT
1. Klik på ikonet for Favoritteri øverste højre hjørne ud for dit navn. Alle dine foretrukne træningsmål vises.
2. Klik på ikonet for slet i øverste højre hjørne af træningsmålet for at fjerne det fra listen over favoritter.

SYNKRONISERING
Du kan overføre data fra dit ur til Polar Flow-appen trådløst via Bluetooth-forbindelse. Eller du kan synkronisere dit ur
med Polar Flow-webtjenesten ved hjælp af en USB-port og FlowSync-softwaren. Du skal have en Polar-konto for at
synkronisere data mellem dit ur og Polar Flow-appen. Hvis du vil synkronisere data fra dit ur direkte til webtjenesten,skal du ud over en Polar-konto også have FlowSync-softwaren. Hvis du har konfigureret dit ur, har du oprettet en Polarkonto. Hvis du har konfigureret dit ur ved hjælp af en computer, har du FlowSync-softwaren på din computer.
Husk at synkronisere og holde dine data opdateret mellem dit ur, webtjenesten og mobilappen, hvor end du befinderdig.

SYNKRONISERING MED FLOW-MOBILAPPEN
Inden synkroniseringen skal du sørge for, at:• Du har en Polar-konto og Flow-appen.
• Bluetooth er slået til på din mobile enhed, og at flytilstand er ikke slået til.
• Du har parret dit ur med din mobil. Få flere oplysninger under Parring.
Synkroniser dine data:162

1. Log ind på Flow-appen og tryk på TILBAGE-knappen på dit ur og hold den nede.
2. Forbinder med telefon vises, efterfulgt af Forbinder med Polar Flow-appen.
3. Synkronisering udført vises, når du er færdig.

Dit ur synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen en gang i timen, hvis din telefon er inden forBluetooth-rækkevidden. Den automatiske synkronisering udføres også, når du afslutter et træningspas ellerændrer indstillingerne på dit ur. Når dit ur synkroniseres med Flow-appen, synkroniseres dine aktivitets- ogtræningsdata også automatisk med en internetforbindelse til Flow-webtjenesten.
Gå ind på support.polar.com/da/support/Flow_app for support og flere oplysninger om brug af Polar Flow-appen.

SYNKRONISER MED FLOW-WEBTJENESTEN VIA FLOWSYNC
Du skal bruge FlowSync-software for at synkronisere data med Flow-webtjenesten. Gå ind på flow.polar.com/start, og
download og installer den, inden du forsøger at synkronisere.
1. Slut dit ur til din computer. Sørg for, at FlowSync-softwaren kører.
2. FlowSync-vinduet åbnes på din computer, og synkroniseringen starter.
3. Udført vises, når du er færdig.
Hver gang du sætter dit ur til din computer, overfører Polar FlowSync-softwaren dine data til Polar Flow-webtjenestenog synkroniserer evt. indstillinger, du muligvis har ændret. Hvis synkroniseringen ikke starter automatisk, kan du starte
FlowSync fra skrivebordsikonet (Windows) eller fra app-mappen (Mac OS X). Hver gang en firmwareopdatering ertilgængelig, giver FlowSync dig besked og anmoder dig om at installere den.
Hvis du ændrer indstillinger i Flow-webtjenesten, mens dit ur er sluttet til din computer, skal du trykke på
synkroniser-knappen på FlowSync for at overføre indstillingerne til dit ur.
Gå ind på support.polar.com/da/support/flow for support og flere oplysninger om brug af Flow-webtjenesten.
Du kan få support og flere oplysninger om brug af FlowSync-softwaren ved at gå til
support.polar.com/en/support/FlowSync.

163

VIGTIGE OPLYSNINGERBATTERI
Dit ur har et indvendigt, genopladeligt batteri. Genopladelige batterier har en begrænset levetid, som afhænger af flere
faktorer, herunder batteriets teknologi, driftstemperatur, opladningsvaner, og hvordan uret bruges og vedligeholdes. Du
kan maksimere batteriets levetid ved at sørge for, at uret er i god stand, og at oplade og opbevare det i henhold til
nedenstående instruktioner.
ll

Hold ladekontakterne på dit ur rene for at beskytte dit ur effektivt mod oxidering og anden mulig skadeforårsaget af snavs og saltvand (f.eks. sved eller havvand). Den bedste måde at holde ladekontakterne rene på er
ved at skylle uret efter hvert træningspas med lunkent vand. Uret er vandtæt, og du kan skylle det under rindende
vand uden at beskadige de elektroniske komponenter.
Inden opladningen bør du sikre dig, at der ikke er fugt, støv eller snavs på opladningskontakterne af dit ur og dit
kabel. Tør forsigtigt evt. snavs eller fugt af.

lOplad ikke uret ved temperaturer under 0 °C/ +32 °F eller over +40 °C/ +104 °F.

lOplad ikke uret i nærheden af brændbare materialer eller på brændbare overflader.

l

Oplad ikke uret, når det er vådt.

lEfterlad ikke uret i meget kraftig kulde (under -10 °C/14 °F) og varme (over 50 °C/120 °F) eller i direkte sollys.

l

l

l

Undlad at aflade batteriet helt inden genopladning og fuld opladning af batteriet hver gang. Holdbatteriopladningen mellem 10-90 % for at belaste batteriet mindst muligt, hvilket hjælper batteriet med at
opretholde en optimal ydeevne og udvider batteriets levetid.
Lad ikke batteriet være helt afladet i en længere tid, og lad det heller ikke være helt opladet hele tiden.
Opbevar uret delvist opladet på et tørt og køligt sted. Hvis ikke du bruger uret i et stykke tid, skal du oplade det til
ca. 50 procent, inden du gemmer det væk. Sluk også uret fra Indstillinger > Om dit ur. Batteriet mister langsomt
sin ladning, når det opbevares. Hvis du skal opbevare uret i adskillige måneder, anbefales det at oplade det igenefter nogle få måneder.

Genopladelige batterier bliver gradvist slidt over tid, og deres kapacitet falder. Den gennemsnitlige levetid af
genopladelige litiumionbatterier, der anvendes i telefoner og sportsure, herunder Polar-ure, er ca. 2-3 år. Batteriet har ca.
80 % af sin oprindelige kapacitet tilbage på dette stadie, og procentdelen fortsætter med at falde med tiden og brug.
Den faktiske batterilevetid varierer, afhængigt af brug og driftsbetingelser.
I slutningen af produktets levetid opfordrer Polar dig til at minimere mulige virkninger af affald på miljøet og dinsundhed ved at følge lokale bestemmelser for bortskaffelse af affald og, hvor det er muligt, anvende separat indsamling
af elektroniske enheder. Undlad at bortskaffe dette produkt som usorteret kommunalt affald.

OPLADNING AF BATTERIET
Brug det USB-kabel, der fulgte med uret, til at oplade batteriet gennem USB-porten på din computer.
Du kan oplade batteriet via en stikkontakt. Når du oplader via en stikkontakt, skal du bruge en USB-strømadapter (følger
ikke med uret). Hvis du bruger en USB-strømadapter, skal du sørge for, at adapteren er mærket med "output 5 Vjævnstrøm", og at den forsyner mindst 500 mA. Brug kun en USB-strømadapter med en passende
sikkerhedsgodkendelse (mærket med "LPS", "Begrænset strømforsyning", eller "UL listed" eller "CE").

164

1. For at oplade dit ur skal du slutte det til en strømført USB-port eller en USB-oplader med det specielle kabel, derfulgte med i æsken. Kablet klikker på plads ved hjælp af magnetisme.

2. Der vises Oplader på displayet.
Bemærk, at hvis batteriet er helt tomt, kan det tage et par minutter, før opladningsanimationen vises
på skærmen.
3. Når batteriikonet er fuldt, er uret helt opladet.

OPLADNING UNDER TRÆNING
Forsøg ikke at oplade dit ur under et træningspas med en bærbar oplader såsom en powerbank. Hvis du slutter dit ur tilen strømkilde under et træningspas, bliver batteriet ikke opladet. Når det sluttes til opladningskablet under træning kan
sved og fugt forårsage korrosion og beskadigelse af opladningskablet samt uret. Og hvis du starter et træningspas,mens du oplader uret, stopper opladningen også.

BATTERITIDlllTræningstilstanden Præstation: Op til 43 timers kontinuerlig træning med GPS med dobbelt frekvens (bedrepræcision) og optisk pulsmåling, GPS-målefrekvens indstillet til Hvert sekund (høj).
Træningstilstanden Eco: Op til 140 timers kontinuerlig træning med GPS med enkelt frekvens(strømbesparelse), GPS-målefrekvens indstillet til Hvert 2. min. (ultratilstand).
Smartwatch-tilstand: Op til 10 dage, når det bruges i urtilstand med stabil pulsmåling og mobilmeddelelser slået
til.

Driftstiden afhænger af mange faktorer, som f.eks. temperaturen i de omgivelser, hvor du bruger dit ur, de anvendte
funktioner, hvor ofte baggrundsbelysningen tændes, og batteriets aldring. Hyppig synkronisering med Flow-app
reducerer også batteriets levetid. Driftstiden reduceres betydeligt ved temperaturer et godt stykke under frysepunktet.
Hvis uret bæres under overtøjet, hjælper det med at holde det varmere og øger driftstiden.
Se supportdokumentet Hvad er batterilevetiden for Polar Grit X2 Pro? (på engelsk) for at for at få flere oplysninger.

165

BATTERIETS STATUS OG MEDDELELSER
Ikon for batteristatus
Batteriets statusikon vises, når du drejer håndleddet for at kigge på uret eller vender tilbage til
tidsvisning fra menuen. Ikonet for batteristatus viser, hvor meget opladning der er tilbage påbatteriet som en procentsats.

BatterinotifikationerllNår batteriopladningen er lav, bliver Lavt batteri. Opladning vises i tidsvisningen. Det anbefales at oplade uret.
Oplad inden træning vises, hvis der er for lidt batteri på til at registrere et træningspas.

Notifikationer om lavt batteri under træning:llLavt batter vises, når batteriopladningen er ved at være lav. Notifikationen gentages, hvis opladningen bliver forlav til at måle puls- og GPS-data, og pulsmålingen og GPS slås fra.
Når batteriet er kritisk lavt, vises der Træning afsluttet. Uret stopper træningsregistreringen og gemmertræningsdataene.

Når displayet er tomt, er batteriet tomt, og uret er gået i dvaletilstand. Oplad uret. Hvis batteriet er helt tomt, kan det
tage et stykke tid, inden opladningsanimationen vises på displayet.

PLEJE AF DIT UR
Som al andet elektronik skal dit Polar-ur holdes rent og behandles med omhu. Anvisningerne herunder vil hjælpe dig
med at overholde garantiforpligtelserne, holde enheden i den bedste tilstand og undgå problemer under opladning eller
synkronisering.

HOLD DIT UR RENT
Vask uret under rindende vand med en mild sæbeopløsning efter hvert træningspas. Tør den med et blødt håndklæde.
Hold opladningskontakterne på dit ur og kabel rene for at sikre en problemfri opladning og synkronisering.
Inden opladningen bør du sikre dig, at der ikke er fugt, støv eller snavs på opladningskontakterne af dit ur og dit kabel.
Tør forsigtigt evt. snavs eller fugt af. Oplad ikke uret, når det er vådt eller svedigt.
Hold ladekontakterne på dit ur rene for at beskytte dit ur effektivt mod oxidering og anden mulig skade forårsaget af
snavs og saltvand (f.eks. sved eller havvand). Den bedste måde at holde ladekontakterne rene på er ved at skylle uretefter hvert træningspas med lunkent vand. Uret er vandtæt, og du kan skylle det under rindende vand uden at beskadigede elektroniske komponenter.

Pas godt på den optiske pulsmåler
Hold det optiske sensorområde på bagdækslet fri for ridser. Ridser og snavs reducerer ydeevnen af denhåndledsbaserede pulsmåling.
Undgå at bruge parfume, fugtighedscreme, solcreme eller insektsalve i det område, hvor uret sidder. Hvis uret kommer ikontakt med disse eller andre kemikalier, bør du vaske det med mild sæbe og vand og skylle det grundigt underrindende vand.

OPBEVARING
Opbevar din træningsenhed tørt og køligt. Opbevar den ikke i fugtige omgivelser, i lufttæt materiale (en plastikpose eller
sportspose) eller sammen med ledende materiale (et vådt håndklæde). Undlad at udsætte træningsenheden for direktesolskin gennem længere perioder, som f.eks. i en bil eller monteret på cykelbeslaget. Hvis ikke du bruger uret i et stykke

166tid, skal du opbevare det delvist opladet. Batteriet mister langsomt sin ladning, når det opbevares. Hvis du skal
opbevare uret i adskillige måneder, anbefales det at oplade det igen efter nogle få måneder. Dette vil forlænge batteriets
levetid.
Efterlad ikke enheden i meget kraftig kulde (under -10 °C/14 °F) og varme (over 50 °C/120 °F) eller i direkte sollys.

SERVICEI løbet af den toårige garantiperiode anbefaler vi, at du kun får foretaget service hos et autoriseret Polar-servicecenter.
Garantien dækker ikke skade eller deraf følgende skade, der er forårsaget af service, som ikke er autoriseret af Polar
Electro. Se Begrænset international Polar-garanti for yderligere oplysninger.
Gå ind på support.polar.com og landespecifikke websteder for at få kontaktinformation og adresser på alle Polarservicecentre.

SIKKERHEDSFORANSTALTNINGER
Polar-produkter (træningsenheder, aktivitetsmålere og tilbehør) er udviklet til at indikere niveauet af fysiologisk
belastning og restitution under og efter træningspas. Polar træningsenheder og aktivitetsmålere måler puls og/ellerfortæller dig din aktivitet. Polar træningsenheder med en indbygget GPS viser hastighed, distance og position. Med
kompatibelt Polar-tilbehør kan Polar-træningsenhederne vise hastighed og distance, kadence, placering og watt. Gå til
www.polar.com/en/products/accessories for at se hele listen over kompatibelt tilbehør. Polar træningsenheder med en
barometertryksensor måler højde og andre variable. Ingen anden brug er tilsigtet eller antydet. Polar træningsenheden
bør ikke bruges til at foretage miljømålinger, der kræver professionel eller industriel præcision.

INTERFERENS UNDER TRÆNING
Elektromagnetisk interferens og træningsudstyr
Der kan muligvis opstå forstyrrelser i nærheden af elektriske apparater. WLAN-basestationer kan også forårsage
interferens, når du træner med træningsenheden. Bevæg dig væk fra mulige forstyrrende kilder for at undgå
fejlaflæsninger eller forkerte opførsler.
Træningsudstyr med elektroniske eller elektriske komponenter, f.eks. LED-displays, motorer og elektriske bremser, kan
af og til give forstyrrende signaler. Prøv følgende for at løse disse problemer:
1. Fjern pulsmåleren fra brystet, og brug træningsudstyret som normalt.
2. Prøv at bevæge træningsenheden rundt, indtil du finder et område, hvor den ikke viser underlige målinger eller
lyser med hjertesymbolet. Interferens er ofte stærkest direkte foran udstyrets displaypanel, mens der på siderne
af displayet er relativt få forstyrrelser.
3. Tag pulsmålerenstroppen på dit bryst igen, og lad træningsenheden blive i det interferensfrie område så megetsom muligt.
Hvis træningsenheden stadig ikke kan fungere sammen med træningsudstyret, kan udstyret være for elektrisk støjende
til trådløs pulsmåling.

SUNDHED OG TRÆNING
Træning kan omfatte nogle risici. Før du påbegynder et regelmæssigt træningsprogram, anbefales det, at du besvarer
følgende spørgsmål om din helbredstilstand. Hvis du svarer ja til et eller flere af disse spørgsmål, bør du kontakte enlæge, før du påbegynder et træningsprogram.
l
l
l
l
l
l

Har du været fysisk inaktiv i de sidste 5 år?
Har du forhøjet blodtryk eller forhøjet kolesteroltal?
Tager du nogen form for blodtryks- eller hjertemedicin?
Har du tidligere haft åndedrætsproblemer?
Har du symptomer på nogen form for sygdom?
Har du netop overstået en alvorlig sygdom eller medicinsk behandling?

167

l
l
l

Bruger du pacemaker eller andre indopererede elektroniske apparater?
Ryger du?
Er du gravid?

Bemærk, at ud over træningsintensiteten kan hjertemedicin, blodtryk, mentaltilstand, astma, åndedræt osv. samt visseenergidrikke, alkohol og nikotin påvirke din puls.
Det er vigtigt, at du er opmærksom på din krops reaktioner under træningen. Hvis du oplever uventet smerte eller
bliver meget træt under træningen, bør du stoppe eller fortsætte med en lavere intensitet.
Bemærk! Hvis du bruger en pacemaker eller en anden indopereret elektronisk enhed, kan du godt bruge Polarprodukter. I teorien bør det ikke være muligt, at Polar-produkter skaber interferens for en pacemaker. I praksis findes deringen indrapporteringer, som indikerer, at nogen nogensinde har oplevet interferens. Vi kan dog ikke udstede en officiel
garanti for vores produkters egnethed med alle pacemakere og andre indopererede enheder pga. det store udvalg af
tilgængelige enheder. Hvis du er i tvivl, eller hvis du oplever ubehag, mens du bruger Polar-produkter, bedes duhenvende dig til din læge eller kontakte producenten af den indopererede elektroniske enhed for at fastslå, at det er
sikkert i dit tilfælde.
Hvis du er allergisk over for materiale, der kommer i kontakt med huden, eller hvis du har mistanke om, at du vil få enallergisk reaktion ved at benytte produktet, bedes du læse listen over materialer i Tekniske specifikationer. Hvis du
oplever allergiske reaktioner på din hud, bør du stoppe med at bruge produktet og kontakte din læge. Informer ogsåPolar Kundeservice om din hudreaktion. For at undgå hudreaktion med pulsmåleren kan den bæres uden på en t-shirt,men denne skal gennemfugtes godt under elektroderne for at sikre optimal funktionalitet.
Den kombinerede påvirkning af fugt og intens slid kan resultere i, at farven kommer af pulsmålerens eller
urremmens overflade, hvilket muligvis pletter lyst tøj. Det kan også medføre, at der kommer pletter fra
mørkere tøj på træningsenheder med lysere farver. Sørg for, at det tøj, du har på, når du træner, ikke afgiver
farve – på den måde sikrer du, at træningsenheder med lysere farver bliver ved med at se godt ud, år efter
år. Hvis du bruger parfume, fugtighedscreme, solcreme eller insektsalve på din hud, skal du sørge for, atdisse produkter ikke kommer i kontakt med træningsenheden eller pulsmåleren. Hvis du træner i kolde
omgivelser (-20 °C til -10 °C / -4 °F til 14 °F), anbefaler vi, at du bærer træningsenheden under dit
jakkeærme, så den sidder direkte på huden.

ADVARSEL – HOLD BATTERIERNE UDEN FOR BØRNS RÆKKEVIDDE
Polar-pulsmålere (f.eks. H10 og H9) indeholder et knapcellebatteri. Hvis knapcellebatteriet sluges, kan det medføre
alvorlige indvendige forbrændinger efter blot to timer og kan føre til dødsfald. Hold nye og brugte batterier uden forbørns rækkevidde. Hvis batterirummet ikke kan lukkes på sikker vis, skal du stoppe med at bruge produktet og holde
det uden for børns rækkevidde. Hvis du har grund til at tro, at batterier er blevet slugt eller på anden vis kommet indi nogen dele af kroppen, skal du straks søge læge.

Din sikkerhed er vigtig for os. Formen på Polar Skosensor Bluetooth® Smart er designet til at minimere risikoen for athænge fast i noget. Det er dog en god idé at passe på, når du løber i krat med skosensoren.

SÅDAN BRUGER DU DIT POLAR-PRODUKT PÅ SIKKER VIS
Polar tilbyder en tjeneste med produktsupport i minimum fem år til sine kunder fra produktets salgsstart. Tjenesten
med produktsupport inkluderer nødvendige firmwareopdateringer til Polar-enheder og programrettelser i forbindelse
med kritiske sårbarheder som påkrævet. Polar overvåger konstant udgivelsen af kendte sårbarheder. Opdater dit Polarprodukt regelmæssigt og så snart Polar Flow-mobilappen eller Polar FlowSync-computersoftwaren informerer dig omtilgængeligheden af en ny firmwareversion.
Data om træningspas og andre data gemmes på din Polar-enhed, herunder følsomme oplysninger om dig, som f.eks.
navn, fysiske oplysninger, overordnet sundhed og placering. Placeringsdata kan bruges til at spore dig, når du træner,og til at finde ud af, hvor dine normale ruter er. Derfor bør du være ekstra opmærksom, når du opbevarer din enhed, nården ikke er i brug.

168

Hvis du bruger mobilmeddelelser på din håndledsenhed, skal du være opmærksom på, at meddelelser fra visse
applikationer bliver vist på håndledsenhedens display. Dine seneste meddelelser kan også ses fra enhedens menu. Hvis
du vil sikre fortroligheden af dine private meddelelser, skal du ikke bruge funktionen til mobilmeddelelser.
Inden du afleverer enheden til en tredjepart til test eller pga. salg, er det nødvendigt at udføre en nulstilling til
fabriksindstillinger på enheden. Husk også at fjerne enheden fra din Polar Flow-konto. En nulstilling til
fabriksindstillinger kan udføres med FlowSync-softwaren på din computer. En nulstilling til fabriksindstillinger rydderenhedens hukommelse, og enheden kan ikke længere knyttes til dine data. Hvis du vil fjerne enheden fra din Polar Flowkonto, skal du logge på Polar Flow-webtjenesten, vælge produkter og klikke på knappen Fjern ud for det produkt, du vil
fjerne.
De samme træningspas gemmes også på din mobilenhed med Polar Flow-appen. Af hensyn til ekstra sikkerhed kan
forskellige indstillinger til forbedring af sikkerheden aktiveres på din mobilenhed, som f.eks. stærk autentificering ogenhedskryptering. Se brugervejledningen til din mobilenhed for anvisninger til, hvordan du aktiverer disse indstillinger.
Når du bruger Polar Flow-webtjenesten, anbefaler vi, at du anvender en adgangskode, der er på mindst 12 tegn. Hvis dubruger Polar Flow-webtjenesten på en offentlig computer, skal du huske at rydde cachen og browserhistorikken for atforhindre andre i at få adgang til din konto. Derudover skal du ikke tillade en computers browser at gemme eller huske
din adgangskode til Polar Flow-webtjenesten, hvis det ikke er din private computer.
Evt. sikkerhedsproblemer kan rapporteres til security(a)polar.com eller til Polar Kundeservice.

TEKNISKE SPECIFIKATIONER
POLAR GRIT X2 PRO
Model: 5S
Batteritype:488 mAh Li-pol genopladeligt batteri
Batteritid:Træningstilstanden Præstation: Op til 43 timers kontinuerlig træning med GPS med dobbelt frekvens (bedrepræcision) og optisk pulsmåling, GPS-målefrekvens indstillet til Hvert sekund (høj).
Træningstilstanden Eco: Op til 140 timers kontinuerlig træning med GPS med enkelt frekvens (strømbesparelse), GPSmålefrekvens indstillet til Hvert 2. min. (ultratilstand).
Smartwatch-tilstand: Op til 10 dage, når det bruges i urtilstand med stabil pulsmåling og mobilmeddelelser slået til.
Hvis urets indstilling er Display altid slået til, drænes batterierne hurtigere.
Se supportdokumentet Hvad er batterilevetiden for Polar Grit X2 Pro? (på engelsk) for at for at få flere oplysninger.
Driftstemperatur:-20 °C til +50 °C / -4 °F til 122 °F
Urmaterialer:
Polar Grit X2 Pro:
Enhed: Skærm i safirglas, rustfrit stål, PA11+30GF, PA, TPC, aluminium, Sapphire OHR-skærm
Urrem i silikone: Silikone, spænde i rustfrit stål, fjederstænger i rustfrit stålPolar Grit X2 Pro Titan:
Enhed: Skærm i safirglas, Titanium, PA11+30GF, PA, TPC, aluminium, Sapphire OHR-skærm
Læderurrem: Vegetabilsk garvet læder, indvendig korkfor, polyester, lycra (spandex, latexfri), rustfrit stålspænde,fjederstænger af rustfrit stål169

Urrem i silikone: Silikone, spænde i rustfrit stål, fjederstænger i rustfrit stålMaterialer til urrem:
Se Polar-tilbehør.
USB-kabelmaterialer:
PA, N52 NdFeB (zinkbelagt), Messing 6801 (guldbelagt), TPE, velkro, PBT, messing
GPS-nøjagtighed:
Distance ±2 %Gns. rutenøjagtighed: 5 m (GPS med dobbelt frekvens)
Disse værdier kan opnås under satellitforhold i åbne områder, når der ikke er nogen bygninger eller træer, der blokerer
satellitvisningen. Disse værdier kan også opnås i by- eller skovområder, men de kan til tider variere.
GPS-målefrekvens
1 sekund (kan ændres til 1 eller 2 minutter i strømspare-indstillinger)
Højdeopløsning:
1m
Op-/nedstigningsopløsning:
5m
Maks. højde:9000 m / 29525 ft
Pulsmålingsinterval:
15-240 bpm
Interval for visning af aktuel hastighed:0-399 km/t 247,9 mph
Vandtæthed:
WR100, op til 100 m
Display
AMOLED 1,39" 454x454

Bruger trådløs Bluetooth®-teknologi.
Radioudstyret bruger frekvensbånd 2402-2480 GHz ISM og har en maksimal effekt på 5 mW.
Polar Elixir-teknologien til biomåling bruger en meget lille, sikker mængde elektrisk strøm på huden til at måle kontakten
af enheden på dit håndled for at forbedre nøjagtigheden.

POLAR FLOWSYNC SOFTWARE
For at bruge FlowSync software skal du bruge en computer med operativsystemet Microsoft Windows- eller Macoperativsystem og en internetforbindelse samt en ledig USB-port.
Se de seneste kompatibilitetsoplysninger fra support.polar.com.

KOMPATIBILITET MED POLAR FLOW-MOBILAPPSe de seneste kompatibilitetsoplysninger fra support.polar.com.

170

POLAR-PRODUKTERS VANDTÆTHED
De fleste Polar-produkter kan haves på under svømning. De er dog ikke dykkeinstrumenter. Tryk ikke på enhedens
knapper, mens du er under vand, for at bevare vandtætheden.
Polar-enheder med håndledsbaseret pulsmåling er velegnet til svømning og badning. De indsamler også dineaktivitetsdata fra dine håndledsbevægelser, når du svømmer. I vores tests har vi dog fundet ud af, at denhåndledsbaserede pulsmåling ikke virker optimalt i vand, så vi kan ikke anbefale håndledsbaseret pulsmåling til
svømning.
I urindustrien angives vandtæthed normalt som meter, hvilket betyder det statiske vandtryk af denne dybde. Polar
bruger det samme angivelsessystem. Polar-produkters vandtæthed er testet i overensstemmelse med deninternationale standard ISO 22810 eller IEC60529. Enhver Polar-enhed, der har angivelse af vandtæthed, er testet inden
levering for at modstå vandtryk.
Polar-produkter er opdelt i fire kategorier efter deres vandtæthed. Se bag på Polar-produktet for at finde kategorien af
vandtæthed, og sammenlign den med nedenstående oversigt. Bemærk, at disse definitioner ikke nødvendigvis gælder
andre producenters produkter.
Når der udføres aktivitet under vandet, er det dynamiske tryk, der skabes af bevægelserne i vandet, større end det
statiske tryk. Dette betyder, at når produktet bevæges under vand, bliver det udsat for et større tryk, end hvis produktet
blev holdt stille.
Mærkning på bagsiden af produktet

Vandsprøjt,
sved, regndråber osv.

Badning og
svømning

Fridykning
med snorkel(ingen ilttank)

SCUBAdykning(med ilttank)Egenskaber for vandtæthed

Vandtæt IPX7

OK

-

-

-

Må ikke vaskes med en højtryksvasker.
Beskyttet mod sprøjt, regndråber osv.
Referencestandard:
IEC60529.

Vandtæt IPX8

OK

OK

-

-

Minimum for badning og
svømning.
Referencestandard:
IEC60529.

Vandtæt
Vandtæt 20/30/50
meter
Egnet til svømning

OK

OK

-

-

Minimum for badning og
svømning.
Referencestandard:
ISO22810.

Vandtæt 100 meter

OK

OK

OK

-

Til hyppig brug i vand, men
ikke SCUBA-dykning.
Referencestandard:
ISO22810.

REGULATORISKE OPLYSNINGER
Dette produkt er i overensstemmelse med direktiverne 2014/53/EU, 2011/65/EU og 2015/863/EU.
Den relevante Erklæring om overensstemmelse og andre lovgivningsmæssige oplysninger kan ses
på www.polar.com/en/regulatory_information.

171

Denne overstregede affaldsspand på hjul viser, at Polar-produkter er elektronisk udstyr, som er
indeholdt i direktiv 2012/19/EU fra Europaparlamentet og Rådet om elektrisk og elektronisk affald(WEEE), og batterier/akkumulatorer anvendt i produkter overholder EU-forordningen 2023/1542 fra
Europaparlamentet og Rådet den 12. juli 2023 om batterier og batteriaffald. Disse produkter og
batterier/akkumulatorer i Polar-produkter bør sorteres separat i EU-landene. Polar opfordrer dig til
at minimere mulige effekter af affald på miljøet og menneskers helbred, også uden for den
Europæiske Union, ved at følge lokale affaldsregler og om muligt at aflevere det på særlige
indsamlingssteder for elektroniske produkter samt for batterier og akkumulatorer.
For at se de Grit X2 Pro-specifikke regulatoriske mærker skal du gå ind under Indstillinger > Om dit ur.

BEGRÆNSET INTERNATIONAL POLAR-GARANTI
l

l

l

l

l
l

l

l
l

Polar Electro Oy udsteder en begrænset international garanti for Polar-produkter. For produkter, som er blevet
solgt i USA eller Canada, udstedes garantien af Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterer den oprindelige bruger/køber af et Polar-produkt, at produktet er
fejlfrit både materielt og teknisk i to (2) år fra købsdatoen med undtagelse af silikone- eller plastikurremme, der erunderlagt en garantiperiode på ét (1) år fra købsdatoen.
Garantien dækker ikke normalt slid af batteriet eller andet normalt slid samt skader forårsaget af forkert brug,misbrug, ulykker eller manglende hensyn til forholdsreglerne; forkert vedligeholdelse, kommerciel brug, revnede,ødelagte eller ridsede æsker/display, stofarmbånd, stof- eller læderurremme, elastiskbælter (f.eks. brystbælte tilpulsmåler) eller Polar-beklædning.
Garantien dækker heller ikke eventuelle skader, tab, omkostninger eller udgifter, direkte, indirekte eller ved uheld
som følge af eller specielt opstået af, eller som kan relateres til produktet.
Garantien dækker ikke produkter, som er blevet købt brugt.
Under garantiperioden vil produktet enten blive repareret eller udskiftet på en hvilken som helst autoriseret Polar
Central Service, uanset hvilket land det er købt i.
Garanti udstedt af Polar Electro Oy/Inc. påvirker ikke forbrugerens lovbestemte rettigheder under gældende
nationale eller regionale love eller forbrugerens rettigheder mod forhandleren, der måtte opstå fra deres salgs/købeskontrakt.
Du bør gemme kvitteringen som et købsbevis!
Garanti i forbindelse med hvilket som helst produkt vil være begrænset til lande, hvor produktet oprindeligt blev
markedsført af Polar Electro Oy/Inc.

Fremstillet af Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finland www.polar.com.
Polar Electro Oy er en ISO 9001:2015-certificeret virksomhed.
© 2023 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finland. Alle rettigheder reserveret. Ingen del af denne vejledning må bruges
eller gengives på nogen måde eller gennem nogen midler uden forudgående skriftlig tilladelse fra Polar Electro Oy.
Navne og logoer i denne brugervejledning eller i emballagen til dette produkt er varemærker tilhørende Polar Electro Oy.
Navne og logoer markeret med et ®-symbol i denne brugervejledning eller i emballagen til dette produkt er varemærker
tilhørende Polar Electro Oy. Windows er et registreret varemærke tilhørende Microsoft Corporation, og Mac OS er etregistreret varemærke tilhørende Apple Inc. Bluetooth®-ordmærket og -logoerne er registrerede varemærker ejet af
Bluetooth SIG, Inc., og enhver brug af disse mærker af Polar Electro Oy sker under licens.

ANSVARSFRASKRIVELSElll

Materialet i denne vejledning er udelukkende til information. De produkter, de beskrives, kan ændres uden
forudgående varsel, på baggrund af producentens kontinuerlige udviklingsprogram.
Polar Electro Inc./Polar Electro Oy fremstiller ingen repræsentationer eller garantier, hvad angår denne vejledningeller de produkter, der er beskrevet heri.
Polar Electro Inc./Polar Electro Oy kan ikke stilles til ansvar for eventuelle skader, tab, omkostninger eller udgifter,
direkte, indirekte eller ved uheld som følge af eller specielt opstået af eller som kan relateres til brug af dettemateriale eller produkter beskrevet heri.

1.0 DA 03/2024172