KÄYTTÖOHJE

SISÄLLYSLUETTELO
Sisällysluettelo
Polar Grit X -käyttöohje
Esittely
Hyödynnä Grit X kokonaisuudessaan
Polar Flow -sovellus
Polar Flow -verkkopalvelu
Aloittaminen
Kellon asetusten määrittäminen
Vaihtoehto A: Käyttöönotto mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella
Vaihtoehto B: Käyttöönotto tietokoneella
Vaihtoehto C: Käyttöönotto kellon kautta
Näppäintoiminnot ja pikavalinnat
Ajannäyttötila ja valikko
Harjoituksen aloitustila
Harjoittelun aikana
Kosketusvärinäyttö
Ilmoitusten katselu
Napautustoiminto
Taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla
Kellotaulut ja valikko
Kellotaulut
ValikkoAsetukset
Pika-asetusvalikko
Mobiililaitteen ja kellon yhdistäminen
Yhteyden poistaminen
Laiteohjelmiston päivittäminen
Mobiililaitteen tai tabletin kautta
Tietokoneen kautta
Asetukset
Yleiset asetukset
Yhdistä ja synkronoi
Pyöräasetukset
Jatkuva sykeseuranta
Lentotila
Taustavalon kirkkaus
Älä häiritse
Puhelimen ilmoituksetMusiikin hallinta
Yksiköt
Kieli
Aktiivisuusmuistutus
Värinä
Pidän kelloa
Paikannussatelliitit
Tietoja kellosta
Valitse näkymät
Kellotaulu
Aika ja päivämäärä
Aika
Päivämäärä
Päivämäärän esitystapa
Viikon ensimmäinen päivä

2

2
8
8
8
9
9
10
10
11
11
11
11
12
12
13
13
13
13
13
13
13
20
23
23
23
24
25
25
25
26
26
27
27
27
27
27
27
27
28
28
28
28
28
28
28
28
29
29
29
29
29
29
29

Fyysiset asetukset
Paino
PituusSyntymäaika
Sukupuoli
Harjoittelutausta
Aktiivisuustavoite
Unesi tavoiteaika
Maksimisyke
LeposykeVO2maxNäyttökuvakkeet
Uudelleenkäynnistys ja tehdasasetusten palauttaminen
Käynnistä kello uudelleen
Palauta kello tehdasasetuksiin
Palauta tehdasasetukset kellosta
Palauta tehdasasetukset FlowSync-ohjelmistolla
Harjoittelu
Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus
Kellon käyttäminen, kun syke mitataan ranteesta
Kellon käyttäminen, kun sykettä ei mitata ranteesta
Treenin aloittaminen
Suunnitellun treenin aloittaminen
Multisport-harjoituksen aloittaminen
Pikavalikko
Treenin aikana
Treeninäkymien selaaminen
Ajastimien asettaminen
Intervalliajastin
Alaspäin laskeva ajastin
Syke-, nopeus- tai tehoalueen lukitseminen
Sykealueen lukitseminen
Nopeus-/vauhtialueen lukitseminen
Tehoalueen lukitseminen
Mittaa kierrosaika
Lajin vaihtaminen multisport-harjoituksen aikana
Treenaaminen treenitavoitteen mukaan
Vaiheen vaihtaminen jaksotetussa treenissä
Treenitavoitteen tietojen tarkasteleminen
Ilmoitukset
Treenin keskeyttäminen/lopettaminen
Harjoitusten yhteenveto
Harjoituksen jälkeen
Harjoitustiedot Polar Flow -sovelluksessa
Harjoitustiedot Polar Flow -verkkopalvelussa
Ominaisuudet
GPS
A-GPS:n voimassaolo
Reittiopastus
Reitin lisääminen kelloon
Treenin aloittaminen reittiopastuksen kanssa
Reittiopastus
Reitin vaihtaminen kesken treenin
Näytön opastus
Takaisin alkuun
Kisavauhti
Strava Live -segmentit
Strava- ja Polar Flow -tiliesi yhdistäminen
Strava-segmenttien tuominen Polar Flow -tilillesi

29
30
30
30
30
30
30
31
31
31
31
32
32
32
32
32
33
34
34
34
35
35
36
36
37
40
40
41
42
42
43
43
43
43
44
44
44
44
44
45
45
45
45
48
49
50
51
51
52
52
52
52
52
52
52
53
53
54
54

3

Treenin aloittaminen Strava Live -segmenttejä käyttäen
Hill Splitter™
Hill Splitter -näkymän lisääminen lajiprofiiliin
Treenaaminen Hill Splitterin kanssa
Hill Splitter -yhteenveto
Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
KomootKomoot- ja Polar Flow -tiliesi yhdistäminen
Komoot-reittien synkronoiminen kelloon
Treenin aloittaminen Komoot-reittiä käyttäen
Smart Coaching
Training Load Pro
Kardiokuorma
Koettu kuorma
Lihaskuorma
Treenikuormitus yksittäisestä treenistä
Rasitus ja Sietokyky
Kardiokuorman status
Kardiokuorman status kellossa
Pitkän aikavälin analyysi Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
FuelWise™
Treenaaminen FuelWisen kanssaÄlykäs hiilarimuistutus
Manuaalinen hiilarimuistutus
Juomamuistutus
Juoksukuntotesti
Testin suorittaminen
Testitulokset
Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Juoksuteho ranteesta
Juoksuteho ja lihaskuorma
Juoksutehon näyttö kellossa
Polar-juoksuohjelma
Polar-juoksuohjelman luominen
Juoksutavoitteen aloittaminen
Edistymisen seuranta
Running Index
Lyhyen aikavälin analyysi
Pitkän aikavälin analyysi
Training BenefitÄlykkäät kalorit
Jatkuva sykeseuranta
Jatkuva sykeseuranta kellossa
Aktiivisuuden seuranta 24/7
Aktiivisuustavoite
Aktiivisuustiedot kellossa
Aktiivisuusmuistutus
Aktiivisuustiedot Flow-sovelluksessa ja Flow-verkkopalvelussa
Aktiivisuusopas
Aktiivisuuden vaikutus
Nightly Recharge™ – palautumisen mittaus
ANS-tilan tarkemmat tiedot Polar Flow -sovelluksessa
Unen tilan tiedot Polar Flow’ssa
Liikuntavinkit
Univinkit
Energiatasojen säätelyvinkit
Sleep Plus Stages™ – unen seuranta
SleepWise™
Päivittäinen Unen antama vireys

4

54
55
56
56
57
57
59
60
60
61
62
62
62
62
63
63
63
64
64
64
66
67
67
67
68
68
69
70
71
72
72
73
74
74
75
75
75
75
76
77
78
79
79
80
80
80
81
81
81
81
82
85
85
86
86
86
86
91
91

Viikoittainen uni
Tieteellinen tausta
Serene™- ohjattu hengitysharjoitus
Kuntotesti rannesykemittarin kanssa
Ennen testiä
Testin suorittaminen
Testitulokset
Testin suorittaminen
Testitulokset
Kuntotasoluokat
MiehetNaisetVO2maxFitSpark™ – päivittäinen treeniopas
Treenin aikana
Lajiprofiilit
Sykealueet
Sykesensoritila
Sykesensoritilan ottaminen käyttöön
Sykkeen jakamisen keskeyttäminen
Nopeusalueet
Nopeusalueasetukset
Treenitavoite ja nopeusalueet
Harjoittelun aikana
Harjoituksen jälkeen
Speed and distance from the wrist
Askeltiheys ranteesta
Uintimetriikat
Allasuinti
Altaan pituus -asetus
Avovesiuinti
Sykkeen mittaaminen vedessä
Uintitreenin aloittaminen
Uinnin aikana
Uinnin jälkeen
Ilmanpainemittari
Kompassi
Sää
Virransäästöasetukset
Energianlähteet
Energianlähteiden yhteenveto
Yksityiskohtainen analyysi Flow-mobiilisovelluksessa
Puhelimen ilmoitukset
Puhelimen ilmoitusten ottaminen käyttöön
Älä häiritse
Ilmoitusten katselu
Musiikin hallinta
Kellotaulusta
Treenin aikana
Vaihdettavat rannekkeet
Rannekkeen vaihtaminen
Yhteensopivat sensorit
Polar H10 -sykesensori
Polar Bluetooth® Smart -juoksusensori
Polar Bluetooth® Smart -nopeussensori
Polar Bluetooth® Smart -poljinnopeussensori
Kolmansien osapuolten tehosensorit
Sensoreiden yhdistäminen kelloon
Sykesensorin yhdistäminen kelloon

94
96
96
98
99
99
99
99
99
100
100
100
100
101
102
104
104
104
104
105
105
105
105
105
105
105
106
106
106
106
106
107
107
107
107
109
109
110
112
113
113
114
114
114
115
115
115
115
115
116
116
116
116
117
117
117
117
117
117

5

Juoksusensorin yhdistäminen kelloon
Juoksusensorin kalibroiminen
Pyöräilysensorin yhdistäminen kelloon
Pyöräasetukset
Rengaskoon mittaaminen
Poljintehosensorin kalibroiminen
Yhteyden poistaminen
Polar Flow
Polar Flow -sovellus
Harjoitustiedot
Aktiivisuustiedot
Unitiedot
Lajiprofiilit
Kuvanjako
Polar Flow -sovelluksen käytön aloittaminen
Polar Flow -verkkopalvelu
Päiväkirjassasi
Raportit
OhjelmatLajiprofiilit Polar Flow’ssa
Uuden lajiprofiilin lisääminen
Lajiprofiilin muokkaaminen
Harjoittelun suunnitteleminen
Treenisuunnitelman luominen Kausisuunnittelun avulla
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Luo tavoite suosikkitreenitavoitteen perusteellaTavoitteiden synkronointi kelloon
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa
Suosikit
Harjoitustavoitteen lisääminen Suosikkeihin
Suosikin muokkaaminen
Suosikin poistaminen
Synkronointi
Synkronoiminen Flow-mobiilisovellukseen
Synkronointi Flow-verkkopalveluun FlowSync-ohjelman avulla
Tärkeitä tietoja
Akku
Akun lataaminen
Lataaminen treenin aikana
Akun tila ja ilmoitukset
Akun tilan symboli
Akkuilmoitukset
Kellon huoltaminen
Kellon pitäminen puhtaana
Huolehdi optisesta sykesensorista.
Säilyttäminen
HuoltoHuomioitavaa
Häiriöt harjoittelun aikana
Terveys ja treenaaminen
Varoitus – Pidä paristot lasten ulottumattomissa
Polar-tuotteen turvallinen käyttö
Tekniset tiedot
Grit X
Polar FlowSync -ohjelma
Polar Flow -mobiilisovelluksen yhteensopivuus
Polar-tuotteiden vesitiiviys
Lakisääteiset tiedot
Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu

6

117
118
118
118
118
119
119
120
120
120
120
120
120
120
120
121
121
121
121
121
121
122
124
124
125
127
127
128
130
130
130
130
130
130
131
132
132
132
133
133
133
133
134
134
134
134
134
134
135
135
136
136
136
136
138
138
138
139
139

Vastuunrajoitus

140

7POLAR GRIT X -KÄYTTÖOHJE
Tutustu uuteen kelloosi tämän käyttöohjeen avulla. Opetusvideoita ja usein kysyttyjä kysymyksiä on osoitteessa
support.polar.com/fi/grit-x.

ESITTELY
Onnittelut Polar Grit X:n valinnasta!
Polar Grit X -outdoor-kello on kevyt ja kestävä valinta polkujuoksuun, maastopyöräilyyn, vaellukseen ja kaikkiin muihin
liikuntalajeihin.
Vie treenaamisesi uusille urille ja optimoi suorituksesi Polar Grit X -kellolla. Outdoor-kello on suunniteltu tilanteisiin, joissa uudet
tavoitteet odottavat kartoittamattomilla poluilla. Siinä on sisäänrakennettu GPS, kompassi ja korkeusmittari sekä Polarin
ainutlaatuiset treeniominaisuudet.
Polar Grit X ja Hill Splitter™ kertovat, miten suoriuduit treenisi ylä- ja alamäkiosuuksilla. Saat tarkat tiedot treenisi
korkeusprofiilista ja voit vertailla eri treenien mäkitilastoja. Hill Splitter™ tunnistaa automaattisesti kaikki ylä- ja alamäet nopeus-,matka- ja korkeustietojen perusteella. Se näyttää reittisi jokaisen mäen osalta tarkat suoritustietosi, kuten matkan, nopeuden,nousun ja laskun.
Pidä energiatasosi ylhäällä koko treenin ajan uuden FuelWise™-tankkausavustajan tuella. FuelWise™ muistuttaa sinua
tankkaamaan ja auttaa pitämään energiatasot riittävinä pitkien treenien aikana. Tarkastele, miten kehosi käyttää erienergianlähteitä treenin aikana. Polar Grit X jaottelee energiankulutuksesi hiilihydraatteihin, proteiineihin ja rasvoihin.
Pysy oikealla reitillä Polar Grit X:n ja Komootin avulla. Reitin tunteminen on tärkeää, kun koettelet rajojasi kartoittamattomillapoluilla. Polar Grit X:llä voit ladata reitit Polar Flow’sta tai Komootista kelloosi ja seurata reaaliaikaista reittiopastusta. Kun lataat
reitit suoraan Komootista, saat yksityiskohtaista reittiopastusta.
Muita keskeisiä ominaisuuksia:
l
l
l

l
l
l

l

l

l

Edistyksellinen rannesykkeenmittaus Precision Prime™ -yhdistelmäsensoriteknologian avulla.
Tarkat säätiedot suoraan kelloosi. Tarkista reaaliaikaiset säätiedot ja kahden päivän sääennuste suoraan kellostasi.
FitSpark™-treeniopas tarjoaa palautumis- ja valmiustasoasi sekä treenihistoriaasi vastaavia treenejä ja varmistaa siten,
että olet valmiina valloittamaan uusia polkuja.
Nightly Recharge™ kertoo, kuinka hyvin olet palautunut yön aikana.
Juoksuteho antaa kattavan kuvan juoksuharjoituksen intensiteetistä.
Polar Grit X:n Uintitilastot-ominaisuus havaitsee sykkeen, uintityylin, uintimatkan, vauhdin, vedot ja lepoajat
automaattisesti. Järjestelmä pystyy seuraamaan uintimatkaa ja vetoja myös avovesiuinnissa.
Pysy ajan tasalla puhelimen ilmoitusten avulla. Voit saada ilmoituksia esimerkiksi saapuvista puheluista, viesteistä,
sähköposteista ja kalenteritapahtumista.
Tee juoksu- ja pyörälenkeistäsi entistä jännittävämpiä Strava Live -segmenteillä. Saat ilmoituksia lähellä olevista
segmenteistä, näet reaaliaikaista suoritustietoa segmenttien aikana ja voit tarkistaa tuloksesi heti suorituksesi jälkeen.
Polar Grit X tukee yli 130:tä urheilulajia. Lisää suosikkilajisi urheilukelloon Polar Flow -sovelluksessa.

Pyrimme jatkuvasti parantamaan käyttäjäkokemusta kehittämällä tuotteitamme edelleen. Muista päivittää kellonlaiteohjelmisto aina, kun uusi versio on saatavilla, jotta kellosi pysyy ajan tasalla ja saat siitä kaiken irti.
Laiteohjelmistopäivitykset parantavat kellon toimintaa tuomalla siihen uusia ominaisuuksia ja parannuksia.

HYÖDYNNÄ GRIT X KOKONAISUUDESSAAN
Liitä kellosi Polar-järjestelmään ja hyödynnä kaikki sen tarjoamat mahdollisuudet.

8

POLAR FLOW -SOVELLUS
Hanki Polar Flow -sovellus App Store®- tai Google PlayTM -kaupasta. Synkronoi kello ja Flow-sovellus treenin jälkeen, niin saat
välittömästi yhteenvedon ja palautetta treenituloksestasi ja suorituksestasi. Voit myös jakaa saavutuksesi ystävillesi. Flowsovelluksesta näet myös, miten olet nukkunut ja miten aktiivinen olet ollut päivän aikana.

POLAR FLOW -VERKKOPALVELU
Synkronoi harjoitustiedot Polar Flow -verkkopalveluun tietokoneen FlowSync-ohjelman tai Polar Flow -sovelluksen avulla.
Verkkopalvelussa voit suunnitella harjoituksia, seurata saavutuksiasi, saat ohjeita ja näet yksityiskohtaiset tiedot
harjoitustuloksistasi, aktiivisuudestasi ja nukkumisestasi. Kerro ystävillesi saavutuksistasi, etsi muita ahkeria liikkujia ja haelisämotivaatiota sosiaalisista treeniyhteisöistä.
Kaikki tämä on osoitteessa flow.polar.com.

9

ALOITTAMINEN
Kellon asetusten määrittäminen
Vaihtoehto A: Käyttöönotto mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella
Vaihtoehto B: Käyttöönotto tietokoneella
Vaihtoehto C: Käyttöönotto kellon kautta
Näppäintoiminnot ja pikavalinnat
Kosketusvärinäyttö
Ilmoitusten katselu
Napautustoiminto
Taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla
Kellotaulut ja valikko
Kellotaulut
ValikkoPika-asetusvalikko
Mobiililaitteen ja kellon yhdistäminen
Yhteyden poistaminen
Laiteohjelmiston päivittäminen
Mobiililaitteen tai tabletin kautta
Tietokoneen kautta

10
11
11
11
11
13
13
13
13
13
13
20
23
23
24
25
25
25

KELLON ASETUSTEN MÄÄRITTÄMINEN
Käynnistä ja lataa kello kytkemällä se USB-virtaporttiin tai USB-laturiin pakkauksessa toimitetulla johdolla. Johto napsahtaa
paikalleen magneetin avulla. Muista kohdistaa johdon uloke kellossa olevaan uraan (merkitty punaisella). Huomaa, että
latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken. Akku kannattaa ladata ennen kellon käyttämistä. Tarkemmat tiedot
akun lataamisesta on kohdassa Akku. Voit myös aktivoida kellon pitämällä OK-painiketta painettuna neljän sekunnin ajan.

Vaihtoehto:

Määritä kellon asetukset valitsemalla kellon kieli ja haluamasi menetelmä asetusten määrittämiseen. Kellon asetukset voi
määrittää kolmella eri tavalla: Etsi haluamasi vaihtoehto YLÖS-/ALAS-painikkeilla ja vahvista valintasi OK-painikkeella.
A. Puhelimella: Käyttöönotto mobiililaitteella on kätevä vaihtoehto, jos käytettävissäsi ei ole USB-portilla
varustettua tietokonetta. Se voi kuitenkin viedä kauemmin. Menetelmä edellyttää Internet-yhteyttä.
B. Tietokoneella: Käyttöönotto tietokoneen ja liitäntäjohdon avulla on nopeampaa, ja voit ladata kellon
samanaikaisesti, mutta tarvitset tietokoneen. Menetelmä edellyttää Internet-yhteyttä.

Suosittelemme vaihtoehtoja A tai B. Voit syöttää samalla tarkkojen harjoitustietojen edellyttämät fyysiset
tietosi. Voit myös valita kellon kielen ja ladata laitteeseen uusimman laiteohjelmiston.

10

C. Kellossa: Jos sinulla ei ole yhteensopivaa mobiililaitetta etkä pääse heti tietokoneelle, jossa on Internet-yhteys,
voit aloittaa määrittämällä asetukset kellossa. Huomaa, että kun määrität asetukset kellossa, kelloa ei ole
vielä yhdistetty Polar Flow’hun. Kellon laiteohjelmistopäivitykset ovat saatavilla ainoastaan Polar Flow’n
avulla. Varmista paras hyöty kellosta ja Polarin ainutlaatuisista ominaisuuksista määrittämällä asetukset
myöhemmin Polar Flow -verkkopalvelussa tai Polar Flow -mobiilisovelluksessa seuraamalla vaihtoehdon A tai B
ohjeita.

VAIHTOEHTO A: KÄYTTÖÖNOTTO MOBIILILAITTEELLA JA POLAR FLOW -SOVELLUKSELLA
Huomaa, että laitteet on yhdistettävä Flow-sovelluksessa, EI mobiililaitteen Bluetooth-asetuksissa.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Varmista, että mobiililaitteesi on yhteydessä Internetiin, ja ota Bluetooth käyttöön.
Lataa Polar Flow -sovellus mobiililaitteeseesi App Store- tai Google Play -kaupasta.
Avaa Flow-sovellus mobiililaitteessasi.
Flow-sovellus tunnistaa lähistöllä olevan kellon ja kehottaa yhdistämään laitteet. Napauta Aloita-painiketta.
Kun Bluetooth-yhdistämispyynnön vahvistusviesti tulee mobiililaitteen näyttöön, tarkista, että mobiililaitteessa näkyy
sama koodi kuin kellossa.
Hyväksy Bluetooth-yhdistämispyyntö mobiililaitteessasi.
Vahvista PIN-koodi kellossa painamalla OK-painiketta.
Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun yhdistäminen on suoritettu loppuun.
Kirjaudu Polar-tiliisi tai luo uusi tili. Sovellus antaa ohjeita sisäänkirjautumista ja käyttöönottoa varten.

Kun olet määrittänyt asetukset, napauta Tallenna ja synkronoi, niin asetukset synkronoidaan kelloosi.

Jos saat kehotuksen päivittää laiteohjelmisto, liitä kello virtalähteeseen, jotta päivityksen asentaminen onnistuu ongelmitta,
ja hyväksy sitten päivitys.

VAIHTOEHTO B: KÄYTTÖÖNOTTO TIETOKONEELLA
1. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start ja lataa ja asenna Polar FlowSync -tiedonsiirto-ohjelma tietokoneellesi.
2. Kirjaudu Polar-tiliisi tai luo uusi tili. Kytke kellosi tietokoneen USB-porttiin pakkauksessa toimitetulla johdolla. Saat ohjeet
kirjautumiseen ja asetusten määrittämiseen Polar Flow -verkkopalvelussa.

VAIHTOEHTO C: KÄYTTÖÖNOTTO KELLON KAUTTA
Muokkaa arvoja YLÖS-/ALAS-painikkeilla ja vahvista kaikki valinnat OK-painikkeella. Jos haluat palata takaisin ja muuttaa
asetuksia, paina TAKAISIN-painiketta, kunnes haluamasi asetus näkyy näytössä.

Kun määrität asetukset kellossa, kelloa ei ole vielä yhdistetty Polar Flow -verkkopalveluun. Kellon laiteohjelmistopäivityksetovat saatavilla ainoastaan Polar Flow’n avulla. Varmista paras hyöty kellosta ja Polarin ainutlaatuisista Smart Coaching-valmennusominaisuuksista määrittämällä asetukset myöhemmin Polar Flow -verkkopalvelussa tai Flow-mobiilisovelluksella
seuraamalla vaihtoehdon A tai B ohjeita.

NÄPPÄINTOIMINNOT JA PIKAVALINNAT
Kellossa on viisi painiketta, joiden toiminnot vaihtelevat käyttötilanteen mukaan. Seuraavissa taulukoissa kerrotaan painikkeiden
toiminnot eri tiloissa.

11

Ajannäyttötila ja valikko
VALO

TAKAISINOKYLÖS/ALAS

Valaise näyttö

Avaa valikko

Vahvista näytössä näkyvä valinta

Näytä akun
tilan symboli
painamalla
painiketta
ajannäyttötilas
sa

Palaa
edelliselle
tasolleSiirry treenin aloitustilaan pitämällä painiketta painettuna

Älä muuta
asetuksia

Selaa
valintaluetteloitaLukitsenäppäimet ja
kosketusnäytt
ö pitämällä
painiketta
painettuna

PeruutavalinnatMuuta valittua
arvoa

Näytä lisätietoja kellotaulussa näkyvistä tiedoista painamalla
painiketta

Kellotaulun
vaihtaminen
ajannäyttötilassa

Palaa valikosta
ajannäyttötilaa
n pitämällä
painiketta
painettuna
Aloitayhdistäminen
ja synkronointi
pitämällä
painiketta
painettuna
ajannäyttötilassaHarjoituksen aloitustila
VALO
Valaise näyttö

TAKAISIN

OK

Palaa ajannäyttötilaan

Harjoituksen aloittaminen

Lukitse näppäimet pitämällä
painiketta painettuna
Siirry pikavalikkoon
painamalla painiketta.

12

YLÖS/ALAS
Selaa
lajiluetteloaHarjoittelun aikana
VALO

TAKAISIN

Valaise näyttö
Lukitse näppäimet
pitämällä painiketta
painettuna

OK

Keskeytä harjoittelu painamalla
kerranKun treeni on keskeytetty, voit
lopettaa sen pitämällä painiketta
painettuna

Mittaa kierrosaika
Jatka harjoituksen tallentamista,
kun harjoitus on keskeytetty

YLÖS/ALAS
Vaihdaharjoitusnäkym
ää

KOSKETUSVÄRINÄYTTÖ
Aina päällä olevassa kosketusvärinäytössä voit helposti siirtyä kellotaulusta toiseen, selailla luetteloita ja valikoita sekä valita
kohteita painamalla näyttöä.
lllSelaa pyyhkäisemällä ylös tai alas.
Vaihda kellotaulua ajannäyttötilassa pyyhkäisemällä vasemmalle tai oikealle. Jokainen kellotaulu näyttää yhteenvedon eri
tiedoista.
Paina näyttöä nähdäksesi lisää tuloksia.

Huomaa, että kosketusnäyttö ei ole käytössä treenien aikana. Pyyhi kosketusnäytöltä lika, hiki tai vesi pois liinalla, jotta näyttö
toimii oikein. Kosketusnäyttö ei reagoi oikein, jos käytät sitä käsineet kädessäsi.

ILMOITUSTEN KATSELU
Katso ilmoitukset pyyhkäisemällä näyttöä alhaalta ylöspäin. Näytön alareunassa näkyvä piste ilmaisee, että olet saanut uusia
ilmoituksia.

NAPAUTUSTOIMINTO
Mittaa kierros treenin aikana napauttamalla näyttöä napakasti kahdella sormella. Huomaa, että napautustoiminto ei ole
kosketusnäyttötoiminto.

TAUSTAVALON SYTYTTÄMINEN PIKAVALINNALLA
Taustavalo syttyy automaattisesti, kun käännät rannettasi katsoaksesi kelloa.

KELLOTAULUT JA VALIKKOKELLOTAULUT
Kellotaulut kertovat paljon muutakin kuin vain ajan. Näet suoraan kellotaululta ajantasaista ja hyödyllistä tietoa. Valitse, mitkä
kellotaulut näkyvät ajannäyttötilassa.
Avaa Asetukset > Valitse näkymät ja valitse seuraavista vaihtoehdoista: Vain aika, Päivittäinen aktiivisuus, Kardiokuorman
status, Tämänhetkinen syke, Viimeisimmät treenit, Nightly Recharge, FitSpark™-treeniopas, Sää, Viikon yhteenveto,Oma nimesi ja Musiikin hallinta.
Voit selata kellotauluja pyyhkäisemällä näyttöä vasemmalle tai oikealle tai painamalla YLÖS- ja ALAS-nappeja ja avata
tarkempia tietoja painamalla näyttöä tai OK-nappia.
Vain aika

13

Aika ja päivämäärä. Voit muokata kellon tyyliä ja väriä.
Lue lisää kohdasta

Aktiivisuus
Kellotaulun ympärillä oleva ympyrä sekä kellonajan ja päivämäärän alapuolella oleva
prosenttiosuus osoittavat päivittäisen aktiivisuustavoitteesi kertymisen. Ympyrä täyttyy
vaaleansinisellä värillä sitä mukaa kuin olet aktiivinen.
Lisäksi näet seuraavat tiedot päivän mittaan kerryttämästäsi aktiivisuudesta, kun avaat
yksityiskohtaiset tiedot:• Ottamiesi askeleiden määrä. Kehon liikkeiden määrä ja tyyppi rekisteröidään, ja nemuunnetaan arvioiduksi askelmääräksi.

• Aktiivinen aika kertoo terveyttäsi edistävien kehon liikkeiden kumulatiivisen ajan.
• Treenin, päivän aktiivisuuden ja perusaineenvaihdunnan (elintoimintojen edellyttämä
vähimmäisaineenvaihdunta) kuluttamat kalorit.
Katso lisätietoja kohdasta Aktiivisuuden seuranta 24/7.

Kardiokuorman status14

Kardiokuorman status kertoo lyhytaikaisen treenikuormituksen eli Rasituksen ja
pitkäaikaisen treenikuormituksen eli Sietokyvyn välisestä suhteesta ja näyttää sen perustella,
onko treenisi aliharjoittelua, ylläpitävää, kehittävää vai ylikuormittavaa.
Lisäksi näet Kardiokuorman statuksen, Rasituksen ja Sietokyvyn numeeriset arvot ja
Kardiokuorman statuksen sanallisen kuvauksen, kun avaat yksityiskohtaiset tiedot.
l
l

l

l

Kardiokuorman statuksen numeerinen arvo on Rasitus jaettuna Sietokyvyllä.
Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se
näyttää keskimääräisen päivittäisen kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä
päivältä.
Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä.Se näyttää keskimääräisen
päivittäisen kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä.
Kardiokuorman statuksen sanallinen kuvaus

Katso lisätietoja kohdasta Training Load Pro.

Tämänhetkinen syke
Kun Tämänhetkinen syke -toiminto on päällä, kello mittaa sykettäsi jatkuvasti ja näyttää sen
Tämänhetkinen syke -kellotaulussa.
Voit tarkistaa päivän korkeimman ja alhaisimman sykkeesi sekä edellisen yön alhaisimman
sykelukemasi. Voit ottaa kellon sykeseurantaominaisuuden käyttöön ja poistaa sen käytöstä
siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Jatkuva sykeseuranta.
Katso lisätietoja kohdasta Jatkuva sykeseuranta.

15

Vaikka et käyttäisi Jatkuva sykeseuranta -toimintoa, voit kuitenkin tarkistaa sykkeesi nopeasti
aloittamatta treeniä. Kiristä vain ranneke, valitse tämän kellotaulu ja paina OK-nappia. Sykkeesi
tulee kellon näyttöön hetken kuluttua. Palaa Tämänhetkinen syke -kellotauluun painamalla
TAKAISIN-nappia.

Viimeisimmät treenit
Näet viimeisimmästä treenistäsi kuluneen ajan ja treenin lajin.
Lisäksi näet treeniesi yhteenvedot kahdelta edelliseltä viikolta, kun avaat yksityiskohtaiset
tiedot. Valitse tarkasteltava treeni YLÖS-/ALAS-napeilla ja avaa yhteenveto painamalla OKnappia. Katso lisätietoja kohdasta Treenin yhteenveto.

Nightly Recharge
Herättyäsi näet Nightly Recharge -tilasi. Nightly Recharge -tila osoittaa, kuinka palauttava
yöunesi oli. Nightly Recharge yhdistää automaattisesti mitatut tiedot siitä, miten autonominen
hermostosi (ANS) rauhoittui unesi ensimmäisten tuntien aikana (ANS-tila), ja siitä, miten hyvinnukuit (unen tila).

Oletuksena toiminto on poissa käytöstä. Jatkuvan sykeseurannan pitäminen päällä kuluttaa
akkua nopeammin. Nightly Recharge -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on

16

käytössä. Jos haluat säästää akkua ja silti käyttää Nightly Rechargea, valitse asetus, jossa
jatkuva sykeseuranta on käytössä vain yöaikaan.
Lisätietoja saat kohdista Nightly Recharge™ -palautumisen mittaus ja Sleep Plus Stages™
-unenseuranta.

FitSpark
Kello ehdottaa sinulle parhaiten sopivia treenitavoitteita treenihistoriasi, kuntotasosi japalautumisesi tilan perusteella. Näet kaikki ehdotetut treenitavoitteet painamalla OK-nappia.
Näet tarkat tiedot treenitavoitteesta valitsemalla treenitavoitteen.
Katso lisätietoja kohdasta FitSpark- päivittäinen treeniopas.

Sää

17

Katso päivän tuntikohtainen sääennuste suoraan ranteestasi. Painamalla OK-nappia näettarkemmat säätiedot, kuten tuulen nopeuden, tuulen suunnan, ilmankosteuden, sateen
todennäköisyyden sekä huomisen kolmen tunnin ja ylihuomisen kuuden tunnin sääennusteet.
Katso lisätietoja kohdasta Sää.

Viikon yhteenveto

18

Katso yhteenveto treeniviikostasi. Viikon kokonaistreeniaika on jaettu näytössä näkyviin eri
treenialueisiin. Avaa lisätiedot painamalla OK-nappia. Näet matkan, treenit, kokonaiskalorit ja
kullakin sykealueella vietetyn ajan. Lisäksi näet edellisen viikon yhteenvedon, tarkemmat tiedot
ja seuraavalle viikolle suunnitellut treenit.
Näet lisätietoja yksittäisestä treenistä selaamalla alaspäin ja painamalla OK-nappia.

Oma nimesi

19

Kellonaika, päivämäärä ja oma nimesi näytetään.

Musiikin hallinta
Hallitse puhelimen musiikin ja median toistoa kellollasi treenien ulkopuolella.
Katso lisätietoja kohdasta Musiikin hallinta.

VALIKKO
Siirry valikkoon painamalla TAKAISIN-nappia ja selaa sitä YLÖS- ja ALAS-nappien avulla. Vahvista valinnat painamalla OK-nappia
ja palaa takaisin painamalla TAKAISIN-nappia.
Aloita treeni
Täältä voit aloittaa treenin. Siirry treenin aloitustilaan painamalla OK-nappia ja valitse
haluamasi lajiprofiili.
Voit siirtyä treenin aloitustilaan myös pitämällä OK-nappia painettuna ajannäyttötilassa.
Katso tarkemmat ohjeet kohdasta Treenin aloittaminen.

Serene™- ohjattu hengitysharjoitus
Aloita hengitysharjoitus valitsemalla ensin Serene ja sitten Aloita harjoitus.
Katso lisätietoja kohdasta Serene™- ohjattu hengitysharjoitus

Strava Live -segmentit

20Strava Live -segmentit
Tarkastele kelloon synkronoitujen Strava-segmenttien tietoja. Jos et ole yhdistänyt Flow-tiliäsi
Strava-tiliin tai et ole synkronoinut yhtään segmenttiä kelloosi, löydät niihin ohjeet täältä.
Katso lisätietoja kohdasta Strava Live -segmentit.

Tankkaus
Tankkaus
Pidä energiatasosi ylhäällä koko treenin ajan FuelWise™-tankkausavustajan tuella.
FuelWisessa™ on kolme muistutusta, jotka muistuttavat sinua tankkaamaan ja auttavat
pitämään energiatasot riittävinä pitkien treenien aikana. Ne ovat Älykäs hiilarimuistutus,
Manuaalinen hiilarimuistutus ja Juomamuistutus.
Katso lisätietoja kohdasta FuelWise.
Ajastimet
Ajastimet-kohdasta löydät herätyksen, sekuntikellon ja alaspäin laskevan ajastimen.

Herätys
Valitse herätyksen toisto: Pois, Kerran, Maanantai–perjantai tai Joka päivä.
Jos valitset Kerran, Maanantai-perjantai tai Joka päivä, määritä myös
herätysaika.

Kun herätys on päällä, ajannäyttötilassa näkyy kellokuvake.
SekuntikelloKäynnistä sekuntikello painamalla OK-nappia. Mittaa kierrosaika painamalla
OK-nappia. Keskeytä sekuntikello painamalla TAKAISIN-nappia.

Alaspäin laskeva ajastin

21

Voit asettaa ajastimen laskemaan alaspäin ennalta määritetystä ajasta. Valitse
Aseta ajastin ja määritä aloitusaika. Vahvista painamalla OK-nappia. Kun olet
valmis, valitse Aloita ja käynnistä alaspäin laskeva ajastin painamalla OKnappia.
Alaspäin laskeva ajastin lisätään peruskellotauluun, jossa näkyvät kellonaika ja
päivämäärä.

Kello ilmoittaa laskennan päättymisestä värisemällä. Käynnistä ajastin
uudelleen painamalla OK-nappia tai peruuta toiminto ja palaa ajannäyttötilaan
painamalla TAKAISIN-nappia.

Treenin aikana voit käyttää intervalliajastinta ja alaspäin laskevaa ajastinta.
Lisää ajastinnäkymät treeninäkymiin Flow-palvelun lajiprofiilien asetuksissa ja
synkronoi asetukset kelloosi. Lisätietoja ajastimien käytöstä treenin aikana on
kohdassa Treenin aikana.
TestitTestit-kohdassa on Juoksutesti ja Kuntotesti:
Juoksutesti
Juoksukuntotesti auttaa seuraamaan edistymistäsi ja mukauttamaan syke-, nopeus- ja
tehoalueitasi yksilöllisesti.
Lisätietoja on kohdassa Running-performance-test.htm
Kuntotesti
Mittaa kuntotasosi helposti rannesykkeen avulla samalla, kun rentoudut pitkälläsi.
Katso lisätietoja kohdasta Kuntotesti rannesykemittarin kanssa.
Asetukset

22

Asetukset
Voit muokata seuraavia tietoja kellossa:
l
l
l
l
l

Yleisasetukset
Valitse näkymät
Kellotaulu
Aika ja päivämäärä
Fyysiset asetukset

Kellossa olevien asetusten lisäksi voit muokata lajiprofiileja Polar Flow -verkkopalvelussa
ja -sovelluksessa. Mukauta kelloasi lisäämällä suosikkilajisi ja tiedot, jotka haluat nähdä
treenin aikana. Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Flow’ssa.

PIKA-ASETUSVALIKKO
Avaa Pika-asetusvalikko pyyhkäisemällä näytön yläreunasta alaspäin ajannäyttötilassa.
Selaa pyyhkäisemällä näyttöä vasemmalle tai oikealle ja valitse toiminto napauttamalla näyttöä.

Voit valita pika-asetusvalikossa näytettävät toiminnot napauttamalla-kuvaketta.
Valittavissa olevat vaihtoehdot ovat Herätys, Alaspäin laskeva ajastin, Älä häiritse ja
Lentotila.
lHerätys: Valitse herätyksen toistoksi Pois, Kerran, Maanantai–perjantai tai Joka
päivä. Jos valitset Kerran, Maanantai-perjantai tai Joka päivä, määritä myös
herätysaika.

Kun herätys on päällä, ajannäyttötilassa näkyy kellokuvake.
lll

Alaspäin laskeva ajastin: Valitse Aseta ajastin ja määritä aloitusaika. Vahvista
painamalla OK-nappia. Kun olet valmis, valitse Aloita ja käynnistä alaspäin laskeva ajastin
painamalla OK-nappia.
Älä häiritse: Ota älä häiritse -toiminto käyttöön ja pois käytöstä napauttamalla älä häiritse-kuvaketta. Kun älä häiritse -toiminto on päällä, et saa ilmoituksia tai puheluista annettavia
hälytyksiä. Myös taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla on poissa käytöstä.
Lentotila: Ota lentotila käyttöön ja pois käytöstä napauttamalla lentotilakuvaketta.
Lentotila poistaa kellon kaiken langattoman tiedonsiirron käytöstä. Voit käyttää kelloa,
mutta et voi synkronoida sitä Polar Flow -mobiilisovellukseen tai käyttää langattomia
lisälaitteita.

Akun tilan symboli osoittaa, kuinka paljon akun varausta on jäljellä.

MOBIILILAITTEEN JA KELLON YHDISTÄMINEN
Ennen mobiililaitteen ja kellon yhdistämistä kellon asetukset on määritettävä Polar Flow -verkkopalvelussa tai mobiilisovelluksella luvussa Kellon asetusten määrittäminen kuvatulla tavalla. Jos olet määrittänyt kellon asetuksetmobiililaitteen avulla, kello on jo yhdistetty siihen. Jos määritit asetukset tietokoneella ja haluat käyttää kelloa Polar Flow-sovelluksen kanssa, yhdistä kello ja mobiililaite seuraavasti:
Ennen kuin yhdistät mobiililaitteen

23• lataa Flow-sovellus App Store- tai Google Play -kaupasta• varmista, että mobiililaitteessasi on Bluetooth päällä ja että laite ei ole lentotilassa.
• Android-käyttäjät: varmista, että olet sallinut puhelimen sovellusasetuksissa Polar Flow -sovelluksen käyttää sijaintiasi.
Mobiililaitteen yhdistäminen:
1. Avaa Flow-sovellus mobiililaitteessa ja kirjaudu sisään Polar-tilisi tunnuksilla, jotka loit kellon asetusten määrittämisenyhteydessä.
Android-käyttäjät: Jos käytössäsi on useita Flow-sovelluksen kanssa yhteensopivia Polar-laitteita, varmista, että
olet määrittänyt Grit X:n aktiiviseksi laitteeksi Flow-sovelluksessa. Näin Flow-sovellus osaa muodostaa yhteyden kelloon.
Siirry Polar Flow -sovelluksessa kohtaan Laitteet ja valitse Grit X.
2. Paina kellon TAKAISIN-painiketta ajannäyttötilassa TAI siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja
synkronoi > Yhdistä ja synkronoi puhelin ja paina OK-painiketta.
3. Avaa Flow-sovellus ja tuo kellosi lähelle puhelinta tulee kellon näyttöön.
4. Kun Bluetooth-yhdistämispyynnön vahvistusviesti tulee mobiililaitteen näyttöön, tarkista, että mobiililaitteessa näkyy
sama koodi kuin kellossa.
5. Hyväksy Bluetooth-yhdistämispyyntö mobiililaitteessasi.
6. Vahvista PIN-koodi kellossa painamalla OK-painiketta.
7. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun yhdistäminen on suoritettu loppuun.

YHTEYDEN POISTAMINEN
Yhteys mobiililaitteeseen poistetaan seuraavasti:

24

1.
2.
3.
4.

Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistetyt laitteet ja paina OK-painiketta.
Valitse luettelosta laite, jonka haluat poistaa, ja paina OK-painiketta.
Poistetaanko yhteys? tulee näyttöön. Vahvista painamalla OK-painiketta.
Yhteys poistettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

LAITEOHJELMISTON PÄIVITTÄMINEN
Muista päivittää kellon laiteohjelmisto aina, kun uusi versio on saatavilla, jotta kellosi pysyy ajan tasalla ja saat siitä kaiken irti.
Laiteohjelmistopäivitykset parantavat kellon toimintaa. Niihin voi sisältyä täysin uusia toimintoja, olemassa olevien toimintojen
parannuksia tai vikojen korjauksia.

Laiteohjelmistopäivitys ei aiheuta tietojen menetystä. Kellossa olevat tiedot synkronoidaan Flow-verkkopalveluun ennen
laiteohjelmiston päivittämistä.

MOBIILILAITTEEN TAI TABLETIN KAUTTA
Voit päivittää laiteohjelmiston mobiililaitteen kautta, jos käytät Polar Flow -mobiilisovellusta harjoitus- ja aktiivisuustietojen
synkronointiin. Sovellus kertoo, onko päivitys saatavana, ja opastaa sen asennuksessa. Kello kannattaa liittää virtalähteeseen
ennen päivityksen aloittamista, jotta päivityksen asennus sujuu ongelmitta.

Laiteohjelmistopäivityksen langaton asennus kestää yhteysnopeudesta riippuen noin 20 minuuttia.

TIETOKONEEN KAUTTA
FlowSync ilmoittaa uusista laiteohjelmistopäivityksistä, kun kello liitetään tietokoneeseen. Laiteohjelmistopäivitykset ladataan
FlowSync-ohjelmanavulla.
Päivitä laiteohjelmisto seuraavasti:
1. Kytke kellosi tietokoneeseen pakkauksessa toimitetulla johdolla. Varmista, että johto napsahtaa paikalleen. Kohdista
johdon uloke kellossa olevaan uraan (merkitty punaisella).

2. FlowSync alkaa synkronoida tietoja.
3. Synkronoinnin jälkeen saat kehotuksen päivittää laiteohjelmisto.
4. Valitse Kyllä. Uusi laiteohjelmisto asennetaan (asennus voi kestää jopa 10 minuuttia), ja kello käynnistyy uudelleen.
Odota, että laiteohjelmistopäivitys on valmis, ennen kuin irrotat kellon tietokoneesta.

25

ASETUKSET
Yleiset asetukset
Yhdistä ja synkronoi
Pyöräasetukset
Jatkuva sykeseuranta
Lentotila
Taustavalon kirkkaus
Älä häiritse
Puhelimen ilmoituksetMusiikin hallinta
Yksiköt
Kieli
Aktiivisuusmuistutus
Värinä
Pidän kelloa
Paikannussatelliitit
Tietoja kellosta
Valitse näkymät
Kellotaulu
Aika ja päivämäärä
Aika
Päivämäärä
Päivämäärän esitystapa
Viikon ensimmäinen päivä
Fyysiset asetukset
Paino
PituusSyntymäaika
Sukupuoli
Harjoittelutausta
Aktiivisuustavoite
Unesi tavoiteaika
Maksimisyke
LeposykeVO2maxNäyttökuvakkeet
Uudelleenkäynnistys ja tehdasasetusten palauttaminen
Käynnistä kello uudelleen
Palauta kello tehdasasetuksiin

26
27
27
27
27
27
27
27
28
28
28
28
28
28
28
28
29
29
29
29
29
29
29
29
30
30
30
30
30
30
31
31
31
31
32
32
32
32

YLEISET ASETUKSET
Näet yleisasetukset ja voit muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Yleisasetukset.
Yleisasetuksissa on seuraavat toiminnot:• Yhdistä ja synkronoi• Pyöräasetukset (Näkyvät vain, jos olet yhdistänyt kelloon pyöräilysensorin)• Jatkuva sykeseuranta• Lentotila• Taustavalon kirkkaus26• Älä häiritse• Puhelimen ilmoitukset• Musiikin hallinta• Yksiköt• Kieli• Aktiivisuusmuistutus• Värinä• Pidän kelloa• Paikannussatelliitit• Tietoja kellosta
YHDISTÄ JA SYNKRONOI• Yhdistä ja synkronoi puhelin/Yhdistä sensori tai muu laite: Yhdistä sensoreita tai mobiililaitteita kelloosi. Synkronoi
tiedot Flow-sovelluksen kanssa.

• Yhdistetyt laitteet: Näytä kaikki laitteet, jotka on yhdistetty kelloon. Laitteita voivat olla sykesensorit, juoksusensorit,
pyöräilysensorit ja mobiililaitteet.

PYÖRÄASETUKSET
Pyöräasetukset näkyvät vain, jos olet yhdistänyt kelloon pyöräilysensorin.
lll

Rengaskoko: Määritä rengaskoko millimetreinä. Katso ohjeet rengaskoon mittaamiseen kohdasta Sensoreiden
yhdistäminen kelloon.
Kammen pituus: Määritä kammen pituus millimetreinä. Asetus näytetään vain, jos olet yhdistänyt kelloon
poljintehosensorin.
Käytössä olevat sensorit: Näet kaikki pyörään linkitetyt sensorit.

JATKUVA SYKESEURANTA
Kytke jatkuva sykeseuranta Päälle, Pois päältä tai Päällä vain yöaikaan -tilaan. Jos valitset Päällä vain yöaikaan -tilan, aseta
sykeseuranta alkamaan aikaisimpaan mahdolliseen nukkumaanmenoaikaasi.
Katso lisätietoja kohdasta Jatkuva sykeseuranta.

LENTOTILA
Valitse Päällä tai Pois päältä.
Lentotila poistaa kellon kaiken langattoman tiedonsiirron käytöstä. Voit käyttää kelloa, mutta et voi synkronoida sitä Polar Flow mobiilisovellukseen tai käyttää langattomia lisälaitteita.

TAUSTAVALON KIRKKAUS
Valitse Korkea, Keskitaso, Matala tai Vain valonapilla. Tämä asetus vaikuttaa vain eleellä aktivoituun taustavaloon ja
automaattiseen taustavaloon, joka syttyy nappia painettaessa. VALO-napilla sytytetyn taustavalon kirkkautta ei voi muuttaa.

ÄLÄ HÄIRITSE
Valitse Pois päältä, Päällä tai Päällä ( - ). Määritä ajanjakso, jolloin Älä häiritse -toiminto on päällä. Valitse Alkaa klo ja
Loppuu klo. Kun toiminto on päällä, et saa ilmoituksia tai puheluista annettavia hälytyksiä. Taustavalon sytyttäminen
pikavalinnalla ja äänet ovat myös poissa käytöstä.

PUHELIMEN ILMOITUKSET
Aseta puhelimen ilmoitukset Pois päältä tai Päälle, kun et treenaa. Huomaa, että treenin aikana et saa mitään ilmoituksia.

27

MUSIIKIN HALLINTA
Aseta musiikin hallintapainikkeet näkymään treeninäytössä ja/tai kellotaulussa. Katso lisätietoja kohdasta Musiikin hallinta.

YKSIKÖT
Valitse metriset (kg/cm) tai brittiläiset (lb/ft) yksiköt. Määritä painon, pituuden, matkan ja nopeuden yksiköt. Käytä lämpötilan
mittaamiseen metrisenä yksikkönä Celsiusta ja brittiläisenä yksikkönä Fahrenheitia.

KIELI
Voit valita kielen, jota haluat käyttää kellossa. Kello tukee seuraavia kieliä: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Eesti, Deutsch,
English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Slovenščina, Suomi,
Svenska ja Türkçe.

AKTIIVISUUSMUISTUTUS
Kytke aktiivisuusmuistutus Päälle tai Pois päältä.

VÄRINÄ
Aseta Värinä valikkoa vierittäessä -asetukseksi Päällä tai Pois päältä.

PIDÄN KELLOA
Valitse Vasemmassa kädessä tai Oikeassa kädessä.

PAIKANNUSSATELLIITIT
Voit vaihtaa satelliittipaikannusjärjestelmää, jota kellosi käyttää GPS:n ohella. Asetukset löytyvät kellosta kohdasta
Yleisasetukset > Paikannussatelliitit.Valittavana on GPS + GLONASS, GPS + Galileo tai GPS + QZSS.Oletusasetuksena on
GPS + GLONASS.Vaihtoehdot antavat sinulle mahdollisuuden kokeilla erilaisia satelliittipaikannusjärjestelmiä ja selvittää,
voivatko ne antaa parempia tuloksia kattamillaan alueilla.
GPS + GLONASSGLONASS on venäläinen maailmanlaajuinen satelliittipaikannusjärjestelmä. Se on oletusarvoisesti käytössä, koska sen
maailmanlaajuinen satelliittinäkyvyys ja luotettavuus ovat näistä kolmesta vaihtoehdosta parhaimmat, ja suosittelemme
yleisesti käyttämään sitä.
GPS + Galileo
Galileo on maailmanlaajuinen, Euroopan unionin luoma satelliittipaikannusjärjestelmä. Sen kehitys on vielä kesken, ja sen
arvioidaan olevan valmis vuoden 2020 loppuun mennessä.
GPS + QZSSQZSS on neljän satelliitin paikallinen ajansiirtojärjestelmä ja satelliittipohjainen parannusjärjestelmä, joka kehitettiin
parantamaan GPS:ää Aasian ja Oseanian alueilla ja erityisesti Japanissa.

TIETOJA KELLOSTA
Voit tarkistaa kellon ID:n, laiteohjelmistoversion, laitemallin, A-GPS:n voimassaolon ja Grit X:n lakisääteiset merkinnät. Käynnistä
kello uudelleen, sammuta se tai nollaa kaikki tiedot ja asetukset.
Käynnistä uudelleen: Jos kellossa esiintyy ongelmia, kokeile käynnistää se uudelleen. Kellon käynnistäminen uudelleen ei
poista siihen tallennettuja asetuksia eikä henkilökohtaisia tietojasi.
Sammuta: Sammuta kello. Käynnistä se uudelleen painamalla OK-nappia pitkään.
Nollaa kaikki tiedot ja asetukset: Palauta kellon tehdasasetukset. Kellon kaikki tiedot ja asetukset poistetaan.

28

VALITSE NÄKYMÄT
Kellotaulut kertovat paljon muutakin kuin vain ajan. Näet suoraan kellotaululta ajantasaista ja hyödyllistä tietoa. Valitse, mitkä
kellotaulut näkyvät ajannäyttötilassa.
Avaa Asetukset > Valitse näkymät ja valitse seuraavista vaihtoehdoista: Vain aika, Päivittäinen aktiivisuus, Kardiokuorman
status, Tämänhetkinen syke, Viimeisimmät treenit, Nightly Recharge, FitSpark™-treeniopas, Sää, Viikon yhteenveto,Oma nimesi ja Musiikin hallinta.
Voit selata kellotauluja pyyhkäisemällä näyttöä vasemmalle tai oikealle tai painamalla YLÖS- ja ALAS-nappeja ja avata
tarkempia tietoja painamalla näyttöä tai OK-nappia.

KELLOTAULU
Valitse Digitaalinen tai Analoginen. Valitse sitten tyyli. Kohdassa Digitaalinen on vaihtoehdot Symmetrinen, Minuutit
keskellä ja Sekunnit pienellä. Kohdassa Analoginen on vaihtoehdot Tunti, Art Deco ja Pallot.
Voit myös valita kellontaulun väriteeman. Valittavissa olevat värit ovat punainen, oranssi, keltainen, vihreä, sininen, violetti javaaleanpunainen.
Huomaa, että DigitaalinenSymmetrinen -vaihtoehdossa ei voi vaihtaa väriä.

AIKA JA PÄIVÄMÄÄRÄ
Tarkastele ja muokkaa kello- ja päivämääräasetuksia kohdassa Asetukset > Aika ja päivämäärä.

AIKA
Aseta ajan esitysmuoto: 24 h tai 12 h. Aseta sitten kellonaika.

Kun synkronoit kellon Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, kellonaika päivitetään automaattisesti palvelusta.

PÄIVÄMÄÄRÄ
Aseta päivämäärä.

PÄIVÄMÄÄRÄN ESITYSTAPA
Määritä Päivämäärän esitystapa. Vaihtoehdot ovat kk/pp/vvvv, pp/kk/vvvv, vvvv/kk/pp, pp-kk-vvvv, vvvv-kk-pp,
pp.kk.vvvv ja vvvv.kk.pp.

Kun synkronoit kellon Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, päivämäärä päivitetään automaattisesti palvelusta.

VIIKON ENSIMMÄINEN PÄIVÄ
Valitse viikon aloituspäivä. Valittavissa on maanantai, lauantai tai sunnuntai.

Kun synkronoit kellon Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, viikon aloituspäivä päivitetään automaattisesti
palvelusta.

FYYSISET ASETUKSET
Näet fyysiset asetukset ja voit muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Fyysiset asetukset. Fyysisten asetusten, erityisesti painon,
pituuden, syntymäajan ja sukupuolen, määrittämisessä on oltava tarkka, sillä ne vaikuttavat mitattujen arvojen, kuten
sykealueiden raja-arvojen ja energiankulutuksen, laskentaan.
Fyysisissä asetuksissa on seuraavat tiedot:29• Paino• Pituus• Syntymäaika
• Sukupuoli• Treenitausta• Aktiivisuustavoite• Unesi tavoiteaika• Maksimisyke• Leposyke• VO2max
PAINO
Määritä painosi kiloina (kg) tai paunoina (lbs).

PITUUS
Määritä pituutesi senttimetreinä (metrinen) tai jalkoina ja tuumina (brittiläinen).

SYNTYMÄAIKA
Määritä syntymäaikasi. Päiväyksen järjestys riippuu valitsemastasi päivämäärän ja ajan näyttömuodosta (24 h: päivä - kuukausi- vuosi / 12h: kuukausi - päivä - vuosi).

SUKUPUOLI
Valitse Mies tai Nainen.

HARJOITTELUTAUSTA
Harjoittelutausta on arvio pitkäaikaisesta fyysisestä aktiivisuudestasi. Valitse viimeisten kolmen kuukauden aikaista fyysisen
aktiivisuutesi määrää ja intensiteettiä parhaiten kuvaava vaihtoehto.

• Satunnainen (0–1 t/vko): Et osallistu säännöllisesti ohjattuun vapaa-ajan liikuntaan tai vaativaan fyysiseen kuntoiluun.
Kävelet vain omaksi iloksesi tai harrastat vain silloin tällöin liikuntaa, joka saa sinut hengästymään tai hikoilemaan.

• Säännöllinen (1–3 t/vko): Harrastat säännöllisesti vapaa-ajan liikuntaa. Juokset esimerkiksi 5–10 km viikossa tai
harrastat vastaavaa liikuntaa 1–3 tuntia viikossa, tai työsi edellyttää kohtuullista fyysistä liikuntaa.

• Aktiivi (3–5 t/vko): Teet vähintään 3 raskasta harjoitusta viikossa. Juokset esimerkiksi 20–50 km viikossa tai harrastat
vastaavaa liikuntaa 3–5 tuntia viikossa.

• Huippuaktiivi (5–8 t/vko): Teet vähintään 5 raskasta harjoitusta viikossa ja saatat välillä osallistua
massaurheilutapahtumiin.

• Puoliammattimainen (8–12 t/vko): Teet raskaan harjoituksen lähes joka päivä ja pyrit parantamaan suorituskykyäsi
kilpailuja varten.

• Ammattimainen (> 12 t/vko): Olet kestävyysurheilija. Harjoittelet raskaasti, koska pyrit parantamaan suorituskykyäsi
kilpailuja varten.

AKTIIVISUUSTAVOITE
Päivittäinen aktiivisuustavoite näyttää, kuinka aktiivinen olet arkielämässäsi. Voit valita tyypillisen aktiivisuustasosi kolmesta
vaihtoehdosta. Tämän jälkeen näet, kuinka aktiivinen sinun on oltava saavuttaaksesi päivittäisen aktiivisuustavoitteesi.
Aktiivisuustavoitteen saavuttamiseen kuluva aika riippuu siitä, minkä tason olet valinnut ja kuinka tehokasta päivittäinen
aktiivisuutesi on. Myös ikä ja sukupuoli vaikuttavat siihen, kuinka tehokasta aktiivisuutesi on oltava saavuttaaksesi tavoitteen.
Taso 130

Jos päivääsi kuuluu vain hieman liikuntaa ja paljon istumista, autolla tai julkisella kulkuneuvolla tehtäviä työmatkoja ja muuta
vastaavaa, kannattaa valita tämä aktiivisuustaso.
Taso 2
Jos vietät suurimman osan päivästä seisaallasi esimerkiksi työsi luonteen vuoksi tai kotiaskareiden parissa, tämä on sopiva
aktiivisuustaso.
Taso 3
Jos työsi on fyysisesti vaativaa, harrastat liikuntaa tai olet muuten enimmäkseen aktiivisesti liikkeellä, tämä aktiivisuustaso
sopii sinulle.

UNESI TAVOITEAIKA
Aseta Unesi tavoiteaika ja määritä, kuinka pitkään aiot nukkua öisin. Oletusarvoksi on asetettu ikäryhmäsi keskimääräinen
suositus (kahdeksan tuntia 18–64-vuotiaille aikuisille). Jos kahdeksan tuntia unta tuntuu mielestäsi liian paljolta tai liian vähältä,unesi tavoiteaika kannattaa muokata omiin yksilöllisiin tarpeisiisi sopivaksi. Näin saat tarkkaa palautetta siitä, kuinka kauan
nukuit tavoitteeseesi verrattuna.

MAKSIMISYKE
Määritä maksimisyke, jos tiedät maksimisykkeesi. Ikäsi perusteella laskettu oletusarvoinen maksimisyke (220 – ikä) näytetään
syöttäessäsi sykearvoa ensimmäistä kertaa.
HRmax-arvoa käytetään energiankulutuksen arvioinnissa. HRmax eli maksimisyke on suurin mahdollinen sydämenlyöntien määrä
minuutissa fyysisen maksimirasituksen aikana. Tarkin tapa määrittää oma HRmax-arvosi on maksimirasitustesti laboratoriooloissa. HRmax-arvo on erittäin tärkeä myös harjoituksen tehon määrittelyssä. Se on yksilöllinen ja riippuu iästä ja perinnöllisistä
tekijöistä.

LEPOSYKE
Leposyke on alin sydämenlyöntien määrä minuutissa (bpm) täysin rentoutuneena ja paikassa, jossa ei ole häiriötekijöitä. Ikä,
kuntotaso, perintötekijät, terveydentila ja sukupuoli vaikuttavat leposykkeeseen. Tyypillinen arvo aikuiselle on 55–75 bpm, mutta
esimerkiksi erittäin hyväkuntoisen henkilön leposyke voi olla myös huomattavasti alhaisempi.
Leposyke kannattaa mitata aamulla hyvin nukutun yön jälkeen heti herättyäsi. Voit käydä ensin WC:ssä, jos se auttaa sinua
rentoutumaan. Älä harjoittele rankasti ennen mittausta ja varmista, että olet täysin palautunut kaikesta aktiivisuudesta. Tee
mittaus useamman kerran – mieluiten peräkkäisinä aamuina – ja laske keskimääräinen leposykkeesi.
Leposykkeen mittaaminen:
1.
2.
3.
4.

Aseta kello ranteeseesi. Asetu makuulle selällesi ja rentoudu.
Aloita harjoitus rannelaitteessasi noin yhden minuutin kuluttua. Valitse mikä tahansa lajiprofiili, kuten Muu sisäliikunta.
Makaa paikallasi ja hengitä rauhallisesti 3–5 minuuttia. Älä katso harjoitustietojasi mittauksen aikana.
Lopeta harjoitus Polar-laitteessa. Synkronoi rannelaite Polar Flow -sovellukseen tai -verkkopalveluun ja tarkista treenin
yhteenvedosta alin sykkeesi (HR min) – tämä on leposykkeesi. Päivitä leposykkeesi fyysisiin asetuksiisi Polar Flow’ssa.

VO2MAX
Määritä VO2max.
VO2max (maksimaalinen hapenottokyky, aerobinen maksimivoima) on suurin mahdollinen nopeus, jolla keho pystyy käyttämään
happea maksimisuorituksessa. Se liittyy suoraan sydämen maksimaaliseen kykyyn toimittaa verta lihaksiin. VO2max voidaan
mitata tai arvioida kuntotestien avulla (esim. maksimirasitustestit ja maksimitehoa alhaisemmalla teholla suoritettavat testit).
Voit käyttää myös Running Index -arvoasi, joka on arvio VO2max-arvostasi.

31NÄYTTÖKUVAKKEET
Lentotila on päällä. Lentotila poistaa kellon kaiken langattoman tiedonsiirron käytöstä. Voit käyttää kelloa,
mutta et voi synkronoida sitä Polar Flow -mobiilisovellukseen tai käyttää langattomia lisälaitteita.

Älä häiritse -tila on päällä. Kun älä häiritse -tila on päällä, kello ei värise, kun saat ilmoituksia tai puheluita(punainen piste tulee silti näkyviin näytön vasempaan alakulmaan). Myös taustavalon sytyttäminen
pikavalinnalla on poissa käytöstä.
Kun älä häiritse -tila on päällä, kello ei värise, kun saat ilmoituksia tai puheluita (punainen piste tulee silti
näkyviin näytön alareunaan). Myös taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla on poissa käytöstä.

Herätys on asetettu. Voit asettaa herätyksen pika-asetusvalikossa.

Yhteys yhdistettyyn puhelimeen on katkennut ilmoitusten ja/tai musiikin hallinnan ollessa käytössä. Tarkista,
että puhelin on kellosi Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella ja että puhelimessasi on Bluetooth päällä.

Näppäinlukko on päällä. Voit poistaa näppäinlukon pitämällä VALO-painiketta painettuna.

UUDELLEENKÄYNNISTYS JA TEHDASASETUSTEN PALAUTTAMINEN
Jos kellossasi on ongelma, kokeile käynnistää se uudelleen. Kellon käynnistäminen uudelleen ei poista siihen tallennettuja
asetuksia eikä henkilökohtaisia tietojasi.

KÄYNNISTÄ KELLO UUDELLEEN
1. Paina kellon TAKAISIN-nappia ja siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Tietoja kellostasi.
2. Vieritä alareunaan asti ja valitse Käynnistä kello uudelleen.

PALAUTA KELLO TEHDASASETUKSIIN
Jos kellon uudelleenkäynnistys ei auta, voit palauttaa sen tehdasasetukset. Huomaa, että tehdasasetusten palauttaminen
poistaa kaikki henkilökohtaiset tiedot ja asetukset kellosta. Laitteen asetukset on määritettävä uudelleen henkilökohtaista
käyttöä varten. Kaikki kellosta Flow-tilillesi synkronoidut tiedot ovat tallessa.

Palauta tehdasasetukset kellosta
1. Paina kellon TAKAISIN-nappia ja siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Tietoja kellostasi.
2. Vieritä alareunaan asti ja valitse Nollaa kaikki tiedot ja asetukset.

32

Palauta tehdasasetukset FlowSync-ohjelmistolla
1.
2.
3.
4.
5.

Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start ja lataa ja asenna Polar FlowSync -tiedonsiirto-ohjelma tietokoneellesi.
Liitä kello tietokoneen USB-porttiin johdolla.
Avaa asetukset FlowSync-ohjelmassa.
Valitse Tehdasasetusten palauttaminen -nappi.
Jos synkronoit kellon Flow-sovelluksella, poista kello puhelimesi yhdistettyjen Bluetooth-laitteiden luettelosta, jos se on
luettelossa.

Tehdasasetusten palauttamisen jälkeen kellon asetukset on määritettävä uudelleen joko mobiililaitteen tai tietokoneen avulla.
Muista käyttää asetusten määrityksessä samaa Polar-tiliä kuin ennen laitteen nollaamista.

33

HARJOITTELU
Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus
Kellon käyttäminen, kun syke mitataan ranteesta
Kellon käyttäminen, kun sykettä ei mitata ranteesta
Treenin aloittaminen
Suunnitellun treenin aloittaminen
Multisport-harjoituksen aloittaminen
Pikavalikko
Treenin aikana
Treeninäkymien selaaminen
Ajastimien asettaminen
Syke-, nopeus- tai tehoalueen lukitseminen
Mittaa kierrosaika
Lajin vaihtaminen multisport-harjoituksen aikana
Treenaaminen treenitavoitteen mukaan
Treenin keskeyttäminen/lopettaminen
Harjoitusten yhteenveto
Harjoituksen jälkeen
Harjoitustiedot Polar Flow -sovelluksessa
Harjoitustiedot Polar Flow -verkkopalvelussa

34
34
35
35
36
36
37
40
40
41
43
44
44
44
45
45
45
48
49

RANTEESTA TEHTÄVÄ SYKKEEN MITTAUS
Kello mittaa sykettä ranteestasi Polar Precision Prime™ -fuusiotekniikkaa hyödyntävällä sensorilla. Tässä uudessa
sykkeenmittauksen innovaatiossa yhdistyvät optinen sykkeen mittaus ja ihokosketuksen mittaus, joten sykesignaalin häiriöt
voidaan sulkea pois. Se seuraa sykettäsi tarkasti jopa vaativimmissa olosuhteissa ja treeneissä.
Vaikka keho antaa useita subjektiivisia merkkejä toiminnastaan harjoituksen aikana (rasittumisen tunne, hengityksen tiheys,
fyysiset tuntemukset), mikään näistä ei ole yhtä luotettava kuin sykkeen mittaus. Menetelmä on objektiivinen, ja siihen
vaikuttavat sekä sisäiset että ulkoiset tekijät, joten sen avulla voit luotettavasti mitata fyysistä tilaasi.

KELLON KÄYTTÄMINEN, KUN SYKE MITATAAN RANTEESTA
Jotta rannesyke voidaan mitata tarkasti treenin aikana (ja kun käytät Jatkuva sykeseuranta -toimintoa), varmista, että pidät
kelloa oikein ranteessasi:lll

Pidä kelloa ranteesi päällä, vähintään sormenleveyden päässä ranneluusta (katso alla oleva kuva).
Kiristä ranneke napakasti ranteesi ympärille. Laitteen takaosassa olevan sensorin on oltava jatkuvasti yhteydessä ihoon,
eikä kello saa liikkua ranteen ympärillä. Voit tarkistaa, että ranneke on riittävän tiukalla, kun painat ranneketta kevyesti
ylöspäin käsivartesi molemmilta puolilta ja varmistat, että sensori ei irtoa ihostasi. Sinun ei pitäisi nähdä sensorin LEDvaloa, kun painat ranneketta ylöspäin.
Kelloa kannattaa pitää ranteessa muutaman minuutin ajan ennen sykkeen mittauksen aloittamista, jotta syketiedot ovat
mahdollisimman tarkat. Jos kätesi ja ihosi kylmenevät helposti, ne kannattaa ensin lämmittää. Laita veri kiertämään
ennen kuin aloitat treenin!

34

Jos ranteen iholla on tatuointeja, vältä anturin asettamista aivan niiden kohdalle, sillä tämä voi estää tarkkojen lukemiensaamisen.
Jos anturin pitäminen paikallaan ranteessa on haastavaa valitsemassasi lajissa tai jos anturin lähellä olevissa lihaksissa ja
jänteissä on treenin aikana painetta tai liikettä, suosittelemme kiinnitysvyöllä varustetun Polar-sykesensorin käyttämistä, joshaluat saada äärimmäisen tarkat treenitiedot. Kello on yhteensopiva Bluetooth®-sykesensoreiden kanssa. Tällainen on
esimerkiksi Polar H10. Polar H10 -sykesensori reagoi herkemmin nopeisiin sykkeen muutoksiin, joten se sopii ihanteellisesti
myös intervallityyppiseen treeniin, jossa tehdään nopeita sprinttejä.

Pidä kello puhtaana ja vältä sen naarmuttumista, jotta ranteesta tehtävä sykkeen mittaus toimii mahdollisimman hyvin.
Suosittelemme, että kello pestään hikisen treenin jälkeen juoksevan veden alla miedolla saippualla ja vedellä. Kuivaa laite
pehmeällä pyyhkeellä. Anna kuivua kokonaan ennen lataamista.

KELLON KÄYTTÄMINEN, KUN SYKETTÄ EI MITATA RANTEESTA
Löysennä ranneketta hieman, jotta se tuntuu mukavammalta ja antaa ihosi hengittää. Pidä kelloa normaalin kellon tapaan.

Herkkäihoisten kannattaa antaa ranteen ihon hengittää välillä. Poista kello ranteestasi ja lataa sen akku, jotta ihosi ja kellosi
saavat hengähtää ennen seuraavaa treeniäsi.

TREENIN ALOITTAMINEN
1. Aseta kello ranteeseesi ja kiristä ranneke.
2. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa tai siirry päävalikkoon painamalla
TAKAISIN-painiketta ja valitse Aloita treeni.
Voit siirtyä treenin aloitustilasta pikavalikkoon napauttamalla kuvaketta tai painamalla
VALO-painiketta. Pikavalikossa näkyvät vaihtoehdot riippuvat valitsemastasi lajista ja
siitä, käytätkö GPS:ää.
Voit esimerkiksi valita suosikkitreenitavoitteen tai -reitin ja lisätä ajastimia
treeninäkymiisi. Myös virransäästöasetukset asetetaan täällä. Katso lisätietoja kohdasta
Pikavalikko.
Kun olet tehnyt valintasi, kello palaa treenin aloitustilaan.
3. Selaa suosikkilajisi kohdalle.
4. Varmista harjoitustietojen tarkkuus pysymällä treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää sykkeesi ja GPSsatelliittisignaalit (jos käytössä lajissasi). Laite löytää GPS-satelliittisignaalit parhaiten ulkotiloissa loitolla korkeista
rakennuksista ja puista. Pidä kello paikallaan näyttö ylöspäin, äläkä koske kelloon GPS-signaalin etsinnän aikana.

Jos olet yhdistänyt kelloosi valinnaisen Bluetooth-sensorin, kello alkaa automaattisesti etsiä myös tämän sensorin
signaalia.

~ 38 hArvioitu treeniaika nykyisillä asetuksilla. Arvioitua treeniaikaa voi
pidentää käyttämällä virransäästöasetuksia.

GPS-kuvakkeen ympärillä oleva ympyrä muuttuu oranssiksi, kun
vähimmäismäärä satelliitteja (4) on löydetty. Voit nyt aloittaa treenin. Jos kuitenkin
haluat paremman GPS-tarkkuuden, odota, kunnes ympyrä muuttuu vihreäksi.

35

GPS-kuvakkeen ympärillä oleva ympyrä muuttuu vihreäksi, kun hyvän
tarkkuuden edellyttämä määrä satelliitteja on löydetty. Kello antaa äänimerkin ja värisee.

Sykkeesi tulee näyttöön, kun kello on löytänyt sykkeen.

Kun käytät kelloon yhdistettyä Polar-sykesensoria, kello mittaa sykkeesi sensorillaautomaattisesti treenien aikana. Syke-kuvakkeen ympärillä oleva sininen ympyrä
tarkoittaa, että kello käyttää liitettyä sensoria sykkeen mittaamiseen.
5. Kun kaikki signaalit ovat löytyneet, aloita treenin tallentaminen painamalla OK.
Katso Harjoittelun aikana -kohdasta lisätietoja kellon toiminnoista, jotka ovat käytettävissä treenin aikana.

SUUNNITELLUN TREENIN ALOITTAMINEN
Voit suunnitella treenejäsi ja luoda yksityiskohtaisia treenitavoitteita Polar Flow -sovelluksessa tai Polar Flow -verkkopalvelussa
ja synkronoida tiedot kelloon.
Kuluvalle päivälle suunnitellun harjoituksen aloittaminen:
1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa.
2. Sinulle ehdotetaan kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittamista.

3. Näet tavoitteen tiedot painamalla OK-painiketta.
4. Palaa treenin aloitustilaan painamalla OK-painiketta ja valitse haluamasi lajiprofiili.
5. Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-painiketta. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa harjoituksesi.
Kello ohjaa sinua tavoitteen saavuttamisessa treenin aikana. Lisätietoja on kohdassa Treenin aikana.
Suunnittelemasi treenitavoitteet sisältyvät myös FitSpark-treeniehdotuksiin.

MULTISPORT-HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN
Multisport-toiminnon avulla samaan harjoitukseen voi sisällyttää useita lajeja, ja vaihtaminen niiden välillä onnistuu sujuvasti.
Harjoituksen tallentamista ei tarvitse keskeyttää välillä. Multisport-harjoituksen aikana lajien välistä siirtymäaikaa tarkkaillaan
automaattisesti, joten näet helposti eri lajien väliseen siirtymään kuluneen ajan.
Multisport-harjoituksen voi tehdä kahdella eri tavalla: kiinteänä tai vapaana multisport-harjoituksena. Kiinteässä multisportharjoituksessa (Polarin lajiluettelossa olevat profiilit), kuten triathlonissa, lajien järjestys on vakio, ja lajit on suoritettava tässä
järjestyksessä. Vapaassa multisport-harjoituksessa voit valita lajit ja niiden suoritusjärjestyksen valitsemalla lajit lajiluettelosta.
Voit myös vaihtaa edestakaisin lajien välillä.
Ennen kuin aloitat multisport-harjoituksen, varmista, että olet määrittänyt lajiprofiilin asetukset kaikille lajeille, joita aiot käyttää
harjoituksen aikana. Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Flow’ssa.

36

1. Palaa päävalikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta, valitse Aloita harjoitus ja selaa sitten haluamaasi lajiprofiiliin.
Valitse Triathlon, Vap. multisport tai jokin muu multisport-profiili (voit lisätä profiileja Flow-verkkopalvelussa).
2. Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-painiketta. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa harjoituksesi.
3. Kun haluat vaihtaa lajia, siirry siirtymätilaan painamalla BACK (takaisin)-painiketta.
4. Valitse seuraava laji, paina OK-painiketta (siirtymäaikasi näytetään) ja jatka treeniä.

PIKAVALIKKO
Voit siirtyä pikavalikkoon treenin aloitustilasta, treenin keskeytyksen aikana ja multisport-treenin siirtymätilan aikana. Treenin
aloitustilassa pikavalikkoon voi siirtyä napauttamalla kuvaketta tai painamalla VALO-nappia. Keskeytys- ja siirtymätilassa
pikavalikkoon voi siirtyä vain painamalla VALO-nappia.

Pikavalikossa näkyvät vaihtoehdot riippuvat valitsemastasi lajista ja siitä, käytätkö GPS:ää.
Virransäästöasetukset:
Virransäästöasetusten avulla voit pidentää treeniaikaasi muuttamalla GPS-tallennusväliä, poistamalla
rannesykkeenmittauksen käytöstä ja käyttämällä näytönsäästäjää. Asetusten avulla voit optimoida akun
käyttöä ja saada lisää treeniaikaa erittäin pitkiä treenejä varten tai kun akun varaus on vähissä.
Katso lisätietoja kohdasta Virransäästöasetukset.
Taustavalo:
Kytke Taustavalo aina päällä -ominaisuus Päälle tai Pois päältä. Jos valitset Aina päällä, kellon näytössä
on taustavalo koko treenisi ajan. Taustavalon asetus palaa oletusasetukseen Pois päältä, kun lopetat
treenin. Huomaa, että taustavalon pitäminen aina päällä kuluttaa akkua huomattavasti oletusasetusta
nopeammin.
Jaa syke muihin laitteisiin
Sykesensoritilassa voit muuntaa kellosi sykesensoriksi ja jakaa sykkeesi muihin Bluetooth-laitteisiin, kuten
treenisovelluksiin, kuntoilulaitteisiin tai pyöräilytietokoneisiin.
Lisätietoja on kohdassa HR-sensor-mode.htm
Kalibroi kompassi:
Kalibroi kompassi noudattamalla näytön ohjeita.

37

Treeniehdotukset:
Treeniehdotukset-kohdasta löydät päivittäiset FitSpark-treenisuositukset.
Altaan pituus:
Uinti-/Allasuinti-profiilia käyttäessä on tärkeää valita oikea altaan pituus, sillä se vaikuttaa vauhdin, matkan ja
vetojen laskentaan samoin kuin SWOLF-pisteisiin. Siirry Altaan pituus -asetukseen painamalla OK-nappia ja
muuta tarvittaessa aiemmin määritettyä altaan pituutta. Oletuspituudet ovat 25 metriä, 50 metriä ja 25
jaardia, mutta voit asettaa pituuden myös manuaalisesti haluttuun mittaan. Valittavissa oleva minimipituus
on 20 metriä/jaardia.

Altaan pituus -asetukseen pääsee vain pikavalikosta treenin aloitustilassa.
Kalibroi poljintehosensori:
Jos olet yhdistänyt kelloosi kolmannen osapuolen poljintehosensorin, voit kalibroida sensorin pikavalikosta.
Valitse ensin jokin pyöräilylajiprofiili ja aktivoi lähettimet pyörittämällä kampia. Valitse sitten pikavalikosta
Kalibroi poljintehosensori ja kalibroi sensori näytön ohjeiden mukaan. Katso omaa poljintehosensoriasi
koskevat kalibrointiohjeet valmistajan ohjeista.

Tämä vaihtoehto näytetään vain, jos olet yhdistänyt kelloosi tehosensorin.
Kalibroi juoksusensori:
Voit kalibroida juoksusensorin manuaalisesti kahdella tapaa pikavalikon kautta. Valitse yksi
juoksulajiprofiileista ja sitten Kalibroi juoksusensori > Kalibroi juoksemalla tai Kalibrointikerroin.
llKalibroi juoksemalla: Aloita treeni ja juokse matka, jonka pituuden tunnet. Matkan on oltava yli
400 metriä. Kun olet juossut matkan, mittaa kierros painamalla OK-nappia. Aseta juoksemasi matkan
todellinen pituus ja paina OK-nappia. Kalibrointikerroin on päivitetty.

Huomaa, että intervalliajastinta ei voi käyttää kalibroinnin aikana. Jos olet käynnistänytintervalliajastimen, kello pyytää pysäyttämään sen, jotta juoksusensori voidaan kalibroida
manuaalisesti. Voit käynnistää ajastimen taukotilasta kalibroinnin jälkeen.
Kalibrointikerroin: Aseta kalibrointikerroin manuaalisesti, jos tiedät, mikä kerroin antaa tarkan matkan.

Katso tarkemmat ohjeet juoksusensorin manuaaliseen ja automaattiseen kalibrointiin kohdasta Polarjuoksusensorin kalibrointi Grit X:n / Vantage V:n / Vantage M:n avulla.

Tämä vaihtoehto näytetään vain, jos olet yhdistänyt kelloosi juoksusensorin.
Suosikit:
Suosikit-kohdassa näytetään treenitavoitteet, jotka olet tallentanut suosikeiksi Flow-verkkopalvelussa, ja voit
synkronoida ne kelloosi. Valitse suosikkitreenitavoite, jonka haluat suorittaa. Kun olet tehnyt valintasi, kellopalaa treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin.
Katso lisätietoja kohdasta Suosikit.
Kisavauhti:
Kisavauhti auttaa pitämään yllä tasaista vauhtia ja saavuttamaan tavoiteajan tietyllä matkalla. Määritä

38

matkan tavoiteaika, kuten 45 minuuttia 10 km:n juoksumatkalle. Seuraa, kuinka paljon olet jäljessä tai edellä
asettamaasi tavoitetta. Voit myös tarkistaa, mikä on tavoitteen saavuttamisen edellyttämä tasainen
vauhti/nopeus.
Kisavauhdin voi asettaa kellossa. Valitse vain matka sekä tavoitekesto ja valmista tuli! Voit määrittää
kisavauhtitavoitteen myös Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa ja synkronoida sen kelloosi.
Katso lisätietoja kohdasta Kisavauhti.
Intervalliajastin:
Voit asettaa aikaan ja/tai matkaan perustuvia intervalliajastimia, joiden avulla voit mitata intervallitreeniesi
treeni- ja lepovaiheiden kestot tarkasti.
Lisää intervalliajastin treenin treeninäkymiin valitsemalla Tämän treenin ajastin > Päällä. Voit käyttää
aiemmin asetettua ajastinta tai luoda uuden ajastimen palaamalla pikavalikkoon ja valitsemalla
Intervalliajastin > Aseta intervalliajastin:
1. Valitse Aikaan perustuva tai Matkaan perustuva: Aikaan perustuva: Määritä ajastimeen minuutit ja
sekunnit ja paina OK-nappia. Matkaan perustuva: Määritä ajastimeen matka ja paina OK-nappia. Aseta
toinen ajastin? tulee näyttöön. Aseta toinen ajastin painamalla OK-nappia.
2. Kun kaikki on valmista, kello palaa treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin. Ajastin käynnistyy,
kun aloitat treenin.
Katso lisätietoja kohdasta Treenin aikana.
Alaspäin laskeva ajastin:
Lisää alaspäin laskeva ajastin treenin treeninäkymiin valitsemalla Tämän treenin ajastin > Päällä. Voitkäyttää aiemmin asetettua ajastinta tai luoda uuden ajastimen palaamalla pikavalikkoon ja valitsemalla
Alaspäin laskeva ajastin > Aseta ajastin. Aseta alaspäin laskeva ajastin ja vahvista painamalla OK-nappia.
Kun kaikki on valmista, kello palaa treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin. Ajastin käynnistyy, kun
aloitat treenin.
Katso lisätietoja kohdasta Treenin aikana.
Reitit:Reitit-kohdasta löydät reitit, jotka olet tallentanut suosikeiksi Flow-verkkopalvelun Tutki-näkymässä tai
treenin analyysinäkymässä ja synkronoinut kelloosi. Myös Komoot-reitit löytyvät täältä.
Valitse luettelosta ensin reitti ja sitten piste, josta haluat aloittaa reitin: Aloituspisteestä (alkuperäinen
suunta), Reitin varrelta (alkuperäinen suunta), Päätepisteestä vastak. suuntaan tai Reitin varrelta
vastak. suuntaan.
Katso lisätietoja kohdasta Reittiopastus.

Reitit ovat käytettävissä vain pikavalikon treenin aloitustilassa, jos GPS on käytössä lajiprofiilissa.
Takaisin alkuun:
Takaisin alkuun -ominaisuus ohjaa sinut takaisin treenisi aloituspisteeseen. Lisää Takaisin alkuun -näkymä

39

tämänhetkisen treenin treeninäkymiin valitsemalla Takaisin alkuun ja painamalla OK-nappia.
Katso lisätietoja kohdasta Takaisin alkuun.

Takaisin alkuun -ominaisuus on valittavissa vain, kun GPS on otettu käyttöön lajiprofiilissa.
Kun valitset treenille treenitavoitteen, Suosikit- ja Reitit-vaihtoehdot yliviivataan pikavalikossa. Tämä johtuu siitä, että voit valita
treenille vain yhden tavoitteen. Jos valitset treenille reitin, Takaisin alkuun -ominaisuus yliviivataan pikavalikossa, koska Reititja Takaisin alkuun -ominaisuudet eivät voi olla valittuina samanaikaisesti. Jos haluat vaihtaa tavoitetta, valitse yliviivattu
vaihtoehto, jonka jälkeen sinulta kysytään, haluatko vaihtaa tavoitettasi tai reittiäsi. Vahvista vastaus painamalla OK-nappia, ja
valitse sitten toinen tavoite.

TREENIN AIKANATREENINÄKYMIEN SELAAMINEN
Voit selata harjoitusnäkymiä harjoittelun aikana YLÖS-/ALAS-näppäimillä. Huomaa, että käytettävissä olevat treeninäkymät ja
niissä näkyvät tiedot riippuvat valitsemastasi lajista ja siitä, miten olet muokannut valitsemaasi lajiprofiilia.
Voit lisätä lajiprofiileja kelloosi ja määrittää kunkin lajiprofiilin asetukset Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa. Voitluoda räätälöidyt treeninäkymät kutakin lajia varten ja valita, mitä tietoja haluat nähdä treenin aikana. Katso lisätietoja kohdasta
Lajiprofiilit Flow’ssa.
Treeninäkymässä voi olla esimerkiksi seuraavat tiedot:

Syke ja sykkeen ZonePointer
Matka
Kesto
Vauhti/nopeus

Syke ja sykkeen ZonePointer
Kesto
KaloritNousu
Tämänhetkinen korkeus (kalibroi korkeus manuaalisesti painamalla OK-painiketta)
Lasku

40

Tämänhetkisen segmentin (tasamaa, ylämäki tai alamäki) matka
Nousu/lasku
Nopeus/vauhti
Ylämäkien/alamäkien määrä

Sijainti
Ilmansuunnat

Maksimisyke
Sykekäyrä ja hetkellinen sykkeesi
Keskisyke

Maksimiteho
Tehokäyrä ja hetkellinen tehosi
Keskiteho

Kellonaika
Kesto

AJASTIMIEN ASETTAMINEN
Ennen kuin voit käyttää ajastimia treenin aikana, sinun on lisättävä ne treeninäkymiisi. Voit ottaa ajastinnäkymän käyttöön
tämänhetkiselle treenille Pikavalikossa tai lisätä ajastimet lajiprofiilien treeninäkymiin Flow-verkkopalvelun lajiprofiiliasetuksissa
ja synkronoida asetukset kelloosi.

41

Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Flow’ssa.

Intervalliajastin

Jos asetit treenin ajastinnäkymän Pikavalikossa, ajastin käynnistyy, kun aloitat treenin. Voit pysäyttää ajastimen ja
käynnistää uuden ajastimen alla olevien ohjeiden mukaisesti.
Jos olet lisännyt ajastimen käyttämäsi lajiprofiilin treeninäkymiin, voit käynnistää ajastimen seuraavasti:
1. Siirry Intervalliajastin-näkymään ja pidä OK-painiketta painettuna. Valitse Aloita, jos haluat käyttää aiemmin määritettyä
ajastinta, tai luo uusi ajastin kohdassa Aseta intervalliajastin:
2. Valitse Aikaan perustuva tai Matkaan perustuva: Aikaan perustuva: Määritä ajastimeen minuutit ja sekunnit ja paina
OK-painiketta. Matkaan perustuva: Määritä ajastimeen matka ja paina OK-painiketta.
3. Aseta toinen ajastin? tulee näyttöön. Aseta toinen ajastin painamalla OK-painiketta.
4. Kun olet valmis, käynnistä intervalliajastin valitsemalla Aloita. Kello ilmoittaa intervallin päättymisestä värisemällä.
Pysäytä ajastin pitämällä OK-painiketta painettuna ja valitsemalla Pysäytä ajastin.

Alaspäin laskeva ajastin

Jos asetit treenin ajastinnäkymän Pikavalikossa, ajastin käynnistyy, kun aloitat treenin. Voit pysäyttää ajastimen ja
käynnistää uuden ajastimen alla olevien ohjeiden mukaisesti.
Jos olet lisännyt ajastimen käyttämäsi lajiprofiilin treeninäkymiin, käynnistä ajastin seuraavasti:
1. Siirry Alaspäin laskeva ajastin -näkymään ja pidä OK-painiketta painettuna.
2. Käytä aiemmin asetettua ajastinta valitsemalla Aloita tai aseta uusi ajastin valitsemalla Aseta alaspäin laskeva
ajastin. Kun olet valmis, käynnistä alaspäin laskeva ajastin valitsemalla Aloita.

42

3. Kello ilmoittaa laskennan päättymisestä värisemällä. Jos haluat käynnistää alaspäin laskevan ajastimen uudelleen, pidä
OK-painiketta painettuna ja valitse Aloita.
Pysäytä ajastin pitämällä OK-painiketta painettuna ja valitsemalla Pysäytä ajastin.

SYKE-, NOPEUS- TAI TEHOALUEEN LUKITSEMINEN
Voit lukita nykyisen syke-, nopeus-/vauhti- tai tehoalueesi ZoneLock-toiminnolla ja varmistaa siten, että pysyt treenin aikana
valitulla alueella ilman, että sinun tarvitsee katsoa kelloasi. Jos siirryt treenin aikana lukitun alueen ulkopuolelle, kello värisee.
Syke-, nopeus-/vauhti- ja tehoalueiden ZoneLock on määritettävä kuhunkin lajiprofiiliin erikseen. Voit määrittää sen Flowverkkopalvelussa lajiprofiileiden syke-, nopeus-/vauhti- tai tehoasetuksissa.
Jotta voit lukita nopeus-/vauhti- tai tehoalueen ZoneLock-toiminnolla, sinun on lisättävä myös koko näytön Nopeus/vauhtikaavio- tai Tehokaavio-näkymä lajiprofiilien treeninäkymiin.

Sykealueen lukitseminen
Lukitse nykyinen sykealue pitämällä OK-painiketta painettuna koko näytön Sykekaavio-näkymässä tai missä tahansa Flowpalvelun muokattavassa näkymässä.

Poista alueen lukitus pitämällä OK-painiketta painettuna uudelleen.

Nopeus-/vauhtialueen lukitseminen
Lukitse nykyinen nopeus-/vauhtialue pitämällä OK-painiketta painettuna koko näytön Nopeus-/vauhtikaavio-näkymässä.

Poista alueen lukitus pitämällä OK-painiketta painettuna uudelleen.

Tehoalueen lukitseminen
Lukitse nykyinen tehoalue pitämällä OK-painiketta painettuna koko näytön Tehokaavio-näkymässä.

43

Poista alueen lukitus pitämällä OK-painiketta painettuna uudelleen.

MITTAA KIERROSAIKA
Voit mitata kierrosaikaa painamalla OK-nappia. Kierrokset voidaan mitata myös automaattisesti. Siirry Polar Flow -sovelluksen
tai -verkkopalvelun lajiprofiiliasetuksiin ja valitse Automaattinen kierrostallennus -kohdassa Kierroksen pituus, Kierroksen
kesto tai Sijaintiin perustuva. Jos valitset Kierroksen pituus, määritä matka, jonka kuluttua kierros mitataan. Jos valitset
Kierroksen kesto, määritä aika, jonka kuluttua kierros mitataan. Jos valitset Sijaintiin perustuva, kierros mitataan aina, kun
saavut harjoituksen aloituspisteeseen.

LAJIN VAIHTAMINEN MULTISPORT-HARJOITUKSEN AIKANA
Paina BACK (takaisin)-painiketta ja valitse laji, johon haluat vaihtaa. Vahvista valinta painamalla OK-painiketta.

TREENAAMINEN TREENITAVOITTEEN MUKAAN
Jos olet luonut Flow-sovelluksessa tai -verkkopalvelussa treenin kestoon, matkaan tai kaloreihin perustuvan
pikatreenitavoitteen ja synkronoinut sen kelloon, seuraava treenitavoitenäkymä on oletuksena ensimmäinen treeninäkymä:
Jos olet luonut kestoon tai matkaan perustuvan tavoitteen, näet, kuinka paljon tavoitteestasi on
vielä saavuttamatta.
TAI
Jos olet luonut kaloreihin perustuvan tavoitteen, näet, kuinka monta kaloria sinun on vielä
poltettava.

Jos olet luonut Flow-sovelluksessa tai -verkkopalvelussa jaksotetun treenitavoitteen ja synkronoinut sen kelloon, seuraava
treenitavoitenäkymä on oletuksena ensimmäinen treeninäkymä:
l

l
l
l

Valitsemastasi intensiteetistä riippuen näet joko sykkeen tai nopeuden/vauhdin sekä
meneillään olevan vaiheen alemman ja ylemmän syke- tai nopeus-/vauhtirajan.
Vaiheen nimi ja numero / vaiheiden kokonaismäärä
Kulunut aika / kuljettu matka
Meneillään olevan vaiheen tavoitekesto/-matka

Katso ohjeet treenitavoitteiden luomiseen kohdasta Harjoittelun suunnitteleminen.

Vaiheen vaihtaminen jaksotetussa treenissä
Jos valitsit manuaalisen vaiheen vaihdon luodessasi jaksotetun tavoitteen, jatka seuraavaan vaiheeseen edellisen päätyttyä
painamalla OK-painiketta.
Jos valitsit automaattisen vaiheen vaihdon, vaihe vaihtuu automaattisesti, kun se on suoritettu. Kello ilmoittaa vaiheen
vaihtumisesta värisemällä.

Huomaa, että jos asetat erittäin lyhyitä vaiheita (alle 10 sekuntia), kello ei värise, kun vaihe on ohi.

Treenitavoitteen tietojen tarkasteleminen
Näet treenitavoitteen tiedot treenaamisen aikana pitämällä OK-painiketta painettuna treenitavoitenäkymässä.

44

Ilmoitukset
Jos treenaat suunniteltujen sykealueiden tai nopeus-/vauhtialueiden ulkopuolella, kello ilmoittaa muutoksesta
värinähälytyksellä.

TREENIN KESKEYTTÄMINEN/LOPETTAMINEN
1. Keskeytä harjoitus painamalla TAKAISIN-painiketta.
2. Voit jatkaa treeniä painamalla OK-painiketta. Voit lopettaa sen pitämällä TAKAISIN-painiketta painettuna. Kello antaa
yhteenvedon harjoituksestasi heti harjoituksen lopettamisen jälkeen.

Jos lopetat treenin sen keskeyttämisen jälkeen, keskeyttämisen jälkeen kulunutta aikaa ei huomioida treenin
kokonaiskestossa.

HARJOITUSTEN YHTEENVETOHARJOITUKSEN JÄLKEEN
Kello antaa yhteenvedon treenistäsi heti treenin lopettamisen jälkeen. Saat yksityiskohtaisemman ja havainnollisen analyysin
Polar Flow -sovelluksessa tai Polar Flow -verkkopalvelussa.
Yhteenvedon sisältämät tiedot riippuvat käytetystä lajiprofiilista ja kerätyistä tiedoista. Treenin yhteenvedossa voi olla
esimerkiksi seuraavat tiedot:
Aloitusaika ja -päivä
Treenin kesto
Treenin aikana kulkemasi matka

Syke
Treenin aikainen keski- ja maksimisykkeesi
Treenin Kardiokuorma

Sykealueet
Treenin aikana eri sykealueilla viettämäsi aika

45

Energiankulutus
Treenin aikana kulutettu energia
Hiilareita
Proteiini
Rasva
Katso lisätietoja kohdasta Energianlähteet.
Vauhti/nopeus
Treenin keski- ja maksimivauhti/-nopeus
Running Index: Juoksusuorituksesi luokka ja numeerinen arvo. Lue lisää Running Index luvusta.

Nopeusalueet
Treenin aikana eri nopeusalueilla viettämäsi aika

Poljinnopeus
Keski- ja maksimipoljinnopeus tai -askeltiheys treenin aikana

Askeltiheys mitataan ranteen liikkeistä sisäänrakennetulla kiihtyvyysanturilla. Poljinnopeus näytetään, jos käytät Polar
Bluetooth® Smart -poljinnopeussensoria.
Korkeus
Treenin aikainen maksimikorkeutesi
Nousu metreinä/jalkoina treenin aikana
Lasku metreinä/jalkoina treenin aikana

46

Teho
Keskiteho
Maksimiteho
Lihaskuorma

Tehoalueet
Eri tehoalueilla viettämäsi aika

Juoksuteho mitataan ranteesta, kun käytät juoksulajiprofiilia ja GPS:ää. Pyöräilyteho näytetään, kun käytät
pyöräilylajiprofiilia ja ulkoista poljintehosensoria.
Hill Splitter
Ylä- ja alamäkien kokonaismäärä
Ylä- ja alamäkien kokonaispituus
Katso mäkikohtaiset nousu-/laskutiedot painamalla OK-painiketta
Katso lisätietoja kohdasta Hill Splitter
Kierrokset / Automaattiset kierrokset
Kierrosten lukumäärä, paras kierros ja kierrosten keskimääräinen kesto.
Voit selata seuraavia tietoja painamalla OK-painiketta:
1.
2.
3.
4.
5.

Kunkin kierroksen kesto (paras kierros on korostettu keltaisella)
Kunkin kierroksen pituus
Kunkin kierroksen aikainen keski- ja maksimisyke sykealueen värisenä
Kunkin kierroksen keskinopeus/-vauhti
Kunkin kierroksen keskiteho

47

Multisport-harjoituksen yhteenveto
Multisport-harjoituksen yhteenvedossa on yleinen, koko treeniä koskeva yhteenveto ja lajikohtaiset yhteenvedot, joihin sisältyy
lajikohtainen treenin kesto ja sen aikana kuljettu matka.
Treeniyhteenvetojen tarkasteleminen kellosta myöhemmin:
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Viimeisimmät treenit -kellotauluun ja paina
sitten OK-painiketta.
Näet treeniesi yhteenvedot kahdelta edelliseltä viikolta. Valitse tarkasteltava treeni YLÖS/ALAS-painikkeilla ja avaa yhteenveto painamalla OK-painiketta. Kellossa voi olla enintään
20 treeniyhteenvetoa.

HARJOITUSTIEDOT POLAR FLOW -SOVELLUKSESSA
Kello synkronoi tiedot treenin jälkeen automaattisesti Polar Flow -sovellukseen, jos puhelimesi on Bluetooth-yhteyden toimintaalueella. Voit myös synkronoida harjoitustiedot manuaalisesti kellosta Flow-sovellukseen pitämällä kellon TAKAISIN-painiketta
painettuna, kun olet kirjautuneena Flow-sovellukseen ja kun puhelimesi on Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella. Sovelluksessa

48

voit analysoida kunkin harjoituksen tiedot yhdellä silmäyksellä heti harjoituksen jälkeen. Sovelluksen avulla näet yhteenvedon
harjoitustiedoista.
Katso lisätietoja kohdasta Polar Flow -sovellus.

HARJOITUSTIEDOT POLAR FLOW -VERKKOPALVELUSSA
Analysoi treenisi tarkasti ja lue lisätietoja suorituksestasi. Seuraa edistymistäsi ja jaa myös parhaat harjoituksesi muidenkanssa.
Katso lisätietoja kohdasta Polar Flow -verkkopalvelu.

49

OMINAISUUDETGPSReittiopastus
Reitin lisääminen kelloon
Treenin aloittaminen reittiopastuksen kanssa
Reittiopastus
Reitin vaihtaminen kesken treenin
Näytön opastus
Takaisin alkuun
Kisavauhti
Strava Live -segmentit
Strava- ja Polar Flow -tiliesi yhdistäminen
Strava-segmenttien tuominen Polar Flow -tilillesi
Treenin aloittaminen Strava Live -segmenttejä käyttäen
Hill Splitter™
Hill Splitter -näkymän lisääminen lajiprofiiliin
Treenaaminen Hill Splitterin kanssa
Hill Splitter -yhteenveto
Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
KomootKomoot- ja Polar Flow -tiliesi yhdistäminen
Komoot-reittien synkronoiminen kelloon
Treenin aloittaminen Komoot-reittiä käyttäen
Smart Coaching
Training Load Pro
FuelWise™
Juoksukuntotesti
Juoksuteho ranteesta
Polar-juoksuohjelma
Running Index
Training BenefitÄlykkäät kalorit
Jatkuva sykeseuranta
Aktiivisuuden seuranta 24/7
Aktiivisuusopas
Aktiivisuuden vaikutus
Nightly Recharge™ – palautumisen mittaus
Sleep Plus Stages™ – unen seuranta
SleepWise™
Serene™- ohjattu hengitysharjoitus
Kuntotesti rannesykemittarin kanssa
FitSpark™ – päivittäinen treeniopas
Lajiprofiilit
Sykealueet
Sykesensoritila
Nopeusalueet
Nopeusalueasetukset
Treenitavoite ja nopeusalueet
Harjoittelun aikana
Harjoituksen jälkeen
Speed and distance from the wrist
Askeltiheys ranteesta
Uintimetriikat
Allasuinti
Avovesiuinti
Sykkeen mittaaminen vedessä

50

51
52
52
52
52
52
52
52
53
53
54
54
54
55
56
56
57
57
59
60
60
61
62
62
66
68
72
74
75
77
78
79
80
81
81
82
86
91
96
98
101
104
104
104
105
105
105
105
105
105
106
106
106
106
107

Uintitreenin aloittaminen
Uinnin aikana
Uinnin jälkeen
Ilmanpainemittari
Kompassi
Sää
Virransäästöasetukset
Energianlähteet
Energianlähteiden yhteenveto
Yksityiskohtainen analyysi Flow-mobiilisovelluksessa
Puhelimen ilmoitukset
Ilmoitusten katselu
Musiikin hallinta
Kellotaulusta
Treenin aikana
Vaihdettavat rannekkeet
Rannekkeen vaihtaminen
Yhteensopivat sensorit
Polar H10 -sykesensori
Polar Bluetooth® Smart -juoksusensori
Polar Bluetooth® Smart -nopeussensori
Polar Bluetooth® Smart -poljinnopeussensori
Kolmansien osapuolten tehosensorit
Sensoreiden yhdistäminen kelloon

107
107
107
109
109
110
112
113
113
114
114
115
115
115
115
116
116
116
116
117
117
117
117
117

GPS
Kellossa on sisäänrakennettu GPS-ominaisuus, joka mittaa nopeutta, matkaa ja korkeutta tarkasti ulkolajeissa. Lisäksi setallentaa reittisi, jonka näet treenin jälkeen Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa.
Kello käyttää avustettua GPS (A-GPS) -palvelua satelliittien nopeaan etsintään. A-GPS-tietojen avulla kello löytää GPS-satelliittien
ennakoidut sijainnit ja tietää, mistä satelliitteja kannattaa etsiä. Kello löytää satelliittien signaalit muutamassa sekunnissa myös
hankalissa olosuhteissa.
A-GPS-tiedot päivittyvät kerran päivässä. Uusin A-GPS-datatiedosto ladataan kelloon, kun se synkronoidaan Flow-verkkopalvelun
kanssa FlowSync-ohjelmalla tai Polar Flow -sovelluksella. A-GPS-data ladataan kerran päivässä automaattisesti kelloon Flowsovelluksella, jos puhelimesi on Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella ja Polar Flow -sovellus on käynnissä vähintään taustalla.

A-GPS:n voimassaolo
A-GPS-tiedosto on voimassa enintään 14 päivää. Paikannustarkkuus on suhteellisen hyvä kolmena ensimmäisenä päivänä,
jonka jälkeen se heikkenee asteittain seuraavien päivien kuluessa. Säännöllinen päivittäminen auttaa varmistamaan hyvän
paikannustarkkuuden.
Voit tarkistaa A-GPS-tiedoston voimassaolon kellostasi. Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Tietoja kellosta > A-GPS
päättyy. Jos tiedosto on vanhentunut, päivitä A-GPS-tiedot synkronoimalla kello ja Flow-verkkopalvelu FlowSync-ohjelman tai
Flow-sovelluksen avulla.
Kun A-GPS-tiedosto on vanhentunut, sijainnin määrittämiseen kuluva aika voi pidentyä.

GPS toimii parhaiten, kun pidät kelloa ranteessasi näyttö ylöspäin. Kellon GPS-antennin sijainnin vuoksi sitä ei kannata pitää
ranteessa niin, että näyttö on kämmenen puolella. Jos pidät laitetta polkupyörän ohjaustangossa, varmista, että näyttö on
ylöspäin.

51

REITTIOPASTUS
Reittiopastus ohjaa sinua aiemmin tallentamillasi reiteillä ja reiteillä, joita muut Flow-verkkopalvelun käyttäjät ovat tallentaneet ja
jakaneet. Voit mennä reitin aloituspisteeseen, päätepisteeseen tai reitin lähimpään pisteeseen (reitin varrella oleva piste). Kellosi
opastaa sinut ensin valitsemaasi aloituspisteeseen. Kun olet reitillä, kellosi opastaa sinut reitin loppuun asti. Noudata vainnäytöllä näkyviä ohjeita. Näytön alareunasta näet, kuinka pitkä matka on vielä jäljellä.

REITIN LISÄÄMINEN KELLOON
Voit lisätä reitin kelloosi tallentamalla sen suosikiksi Flow-verkkopalvelun Tutki-näkymässä tai treenin analyysinäkymässä ja
synkronoimalla sen kelloosi. Katso lisätietoja kohdasta Suosikit.

TREENIN ALOITTAMINEN REITTIOPASTUKSEN KANSSA

1. Siirry pikavalikkoon treenin aloitustilassa painamalla VALO-painiketta tai napauttamalla-kuvaketta.
2. Valitse luettelosta Reitit ja sitten reitti, jonka haluat kulkea.
3. Valitse piste, josta haluat aloittaa reitin: Aloituspisteestä, Reitin varrelta, Päätepisteestä vastak. suuntaan tai Reitinvarrelta vastak. suuntaan.
4. Valitse haluamasi lajiprofiili ja aloita treeni.
5. Kellosi opastaa sinut reitille. Kun saavut aloituspisteeseen, näyttöön tulee ilmoitus Reitin aloituspiste löydetty. Voit nyt
aloittaa treenin.
Kun reitti on suoritettu, näyttöön tulee ilmoitus Reitin päätepiste saavutettu.

REITTIOPASTUS
REITIN VAIHTAMINEN KESKEN TREENIN
Reittiä voi vaihtaa treenin aikana.
1. Keskeytä treeni TAKAISIN-napilla ja avaa pikavalikko VALO-napilla.
2. Valitse Reitit, jolloin kello kysyy: Haluatko muuttaa reittiä? Valitse Kyllä ja sitten haluamasi reitti luettelosta.
3. Valitse Aloita, kun olet valmis.

NÄYTÖN OPASTUSlll

Nuoli osoittaa oikean suunnan.
Lisää reittiä tulee näkyviin, kun etenet.
Matkaa jäljellä

TAKAISIN ALKUUN
Takaisin alkuun -ominaisuus ohjaa sinut takaisin treenisi aloituspisteeseen.
Takaisin alkuun -ominaisuuden käyttäminen:52

1. Siirry pikavalikkoon treenin aloitustilassa painamalla VALO-painiketta tai napauttamalla
2. Valitse luettelosta Takaisin alkuun ja sitten Päällä.

-kuvaketta.

Jos haluat siirtyä takaisin alkuun treenin aikana, keskeytä treeni, avaa pikavalikko VALO-painikkeella, siirry valikossa kohtaan
Takaisin alkuun ja valitse asetukseksi Päällä.
Jos lisäät Takaisin alkuun -treeninäkymän lajiprofiiliin Polar Flow -palvelussa, se on aina käytössä kyseisessä lajiprofiilissa, eikä
sitä tarvitse ottaa erikseen käyttöön yksittäisen treenin aikana.
Palaaminen aloituspisteeseen:

l
l

l
l

Pidä kelloasi edessäsi vaakasuorassa asennossa.
Jatka liikkumista, jotta kellosi pystyy määrittämään, mihin suuntaan olet menossa. Nuoli osoittaa aloituspisteesi
suuntaan.
Käänny aina nuolen osoittamaan suuntaan, jotta pääset takaisin aloituspisteeseen.
Kellosi näyttää myös sinun ja aloituspisteen sijainnin ja suoran etäisyyden (linnuntietä pitkin).

Pidä aina kartta mukanasi vieraassa ympäristössä sen varalta, että kello kadottaa satelliittisignaalin tai akku loppuu.

KISAVAUHTI
Kisavauhti-ominaisuus auttaa pitämään yllä tasaista vauhtia ja saavuttamaan tavoiteajan tietyllä matkalla. Määritä matkan
tavoiteaika, kuten 45 minuuttia 10 km:n juoksumatkalle. Seuraa, kuinka paljon olet jäljessä tai edellä asettamaasi tavoitetta.
Kisavauhdin voi asettaa kellossa, tai voit määrittää kisavauhtitavoitteen myös Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa ja
synkronoida sen kelloosi.
Jos olet aikatauluttanut kisavauhtitavoitteen jollekin päivälle, kellosi ehdottaa aloittamaan kisavauhtitreenin, kun siirryt treenin
aloitustilaan kyseisenä päivänä.
Kisavauhtitavoitteen luominen kellossa
Voit luoda kisavauhtitavoitteen pikavalikon treenin aloitustilassa.
1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa tai siirry päävalikkoon painamalla
TAKAISIN-painiketta ja valitse Aloita treeni.
2. Napauta treenin aloitustilassa Pikavalikko-kuvaketta tai paina VALO-painiketta.
3. Valitse Kisavauhti luettelosta ja aseta matka ja kesto. Vahvista painamalla OK-painiketta. Kello näyttää vaaditun
vauhdin/nopeuden tavoiteajan saavuttamiseksi ja palaa sitten treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin.

STRAVA LIVE -SEGMENTIT
Strava-segmentit ovat ennalta määritettyjä reitin osuuksia, joilla urheilijat voivat kilpailla ottamalla aikaa pyöräillessään tai
juostessaan. Segmentit määritetään osoitteessa Strava.com, ja kuka tahansa Stravan käyttäjä voi luoda niitä. Voit käyttää
osuuksia omien aikojesi vertailuun tai voit verrata aikaasi muiden segmentin suorittaneiden Strava-käyttäjien aikoihin. Kunkin
segmentin kärkinimet ja parhaan ajan haltija eli King/Queen of the Mountain (KOM/QOM) näkyvät julkisesti.

53

Huomaa, että sinulla on oltava Strava Summit -analyysipaketti, jotta voit käyttää Strava Live -segmenttejä Polar Grit X:ssäsi. Kun
olet aktivoinut Strava Live -segmentit, vienyt segmenttejä Flow-tilillesi ja synkronoinut ne Grit X:ään, saat kelloosi ilmoituksen,
kun lähestyt jotakin suosikiksi merkitsemääsi Strava-segmenttiä.
Kun olet suorittamassa segmenttiä, kellosi näyttää reaaliaikaiset tiedot suorituksesta, joten tiedät, oletko edellä vai jäljessä
segmentin omaa ennätystäsi (PR). Tuloksesi lasketaan ja näytetään kellossa välittömästi segmentin päättyessä, mutta
lopulliset tulokset on tarkistettava osoitteesta Strava.com.

STRAVA- JA POLAR FLOW -TILIESI YHDISTÄMINEN
Voit yhdistää Strava- ja Polar Flow -tilisi Polar Flow -verkkopalvelussa TAI Polar Flow -sovelluksessa.
Polar Flow -verkkopalvelussa mene kohtaan Asetukset > Kumppanit > Strava > Yhdistä
tai
Polar Flow -sovelluksessa mene kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä > Strava (yhdistä pyyhkäisemällä painiketta).

STRAVA-SEGMENTTIEN TUOMINEN POLAR FLOW -TILILLESI
1. Valitse Strava-tililtäsi segmentit, jotka haluat tuoda Polar Flow’n Suosikkeihin / Grit X:ään, napsauttamalla segmentin
nimen vieressä olevaa tähtikuvaketta.
2. Tuo valitut Strava Live -segmentit Polar Flow -tilillesi napsauttamalla Polar Flow -verkkopalvelun Suosikit-sivulla
painiketta Päivitä Strava Live -segmentit.
3. Grit X:ssä voi olla kerrallaan enintään 100 suosikkia. Valitse Grit X:ään siirrettävät segmentit napsauttamalla Strava Live-segmenttien luettelon vasemmalla puolella olevia valintaruutuja, jolloin ne siirtyvät oikealla puolella olevaan Grit X:n
synkronointiluetteloon. Voit muuttaa suosikkien järjestystä Grit X:ssä vetämällä ja pudottamalla.
4. Tallenna muutokset kelloosi synkronoimalla Grit X.
Katso lisätietoja suosikkien hallitsemisesta Polar Flow -verkkopalvelussa ja -sovelluksessa kohdasta Suosikkien ja
treenitavoitteiden hallitseminen Polar Flow’ssa.
Saat lisätietoja Strava-segmenteistä Strava-tuesta.

TREENIN ALOITTAMINEN STRAVA LIVE -SEGMENTTEJÄ KÄYTTÄEN
Strava Live -segmentit edellyttävät GPS:ää. Varmista, että GPS on asetettu päälle niissä juoksu- ja pyöräilylajiprofiileissa,
joita haluat käyttää.
Kun aloitat juoksu- tai pyöräilytreenin, lähellä olevat kelloosi synkronoidut Strava-segmentit (enintään 50 kilometrin päässä
pyöräillessä tai 10 kilometrin päässä juostessa) näkyvät Strava-segmenttien treeninäkymässä. Siirry Strava-segmenttien
näkymään treenien aikana YLÖS- ja ALAS-painikkeilla.

Kun lähestyt segmenttiä (eli kun olet enintään 200 metrin päässä pyöräillessä tai 100 metrin päässä juostessa), saat kelloosi
ilmoituksen, ja kello näyttää sinulle segmenttiin jäljellä olevan matkan. Voit peruuttaa segmentin painamalla kellosi Takaisinpainiketta.

54

Saat toisen ilmoituksen, kun saavut segmentin aloituspisteeseen. Segmentin tallennus käynnistyy automaattisesti. Segmentin
nimi ja oma ennätysaikasi näkyvät kellosi näytöllä.

Näytöltä näet, oletko edellä vai jäljessä omaa parasta tulostasi (tai KOM/QOM-tulosta, jos suoritat segmenttiä ensimmäistä
kertaa) ja mikä on nopeutesi/vauhtisi ja jäljellä oleva matka.

Kun olet suorittanut segmentin, kellosi näyttää aikasi ja laskee erotuksen omaan parhaaseen tulokseesi. Näytöllä näkyy PRsymboli, jos teit uuden oman ennätyksesi.

HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ kertoo, miten suoriuduit treenisi ylä- ja alamäkiosuuksilla. Hill Splitter™ tunnistaa automaattisesti kaikki ylä- ja
alamäet GPS-pohjaisten nopeus- ja matkatietojen sekä ilmanpaineeseen perustuvien korkeustietojen perusteella. Se näyttää
reittisi jokaisen mäen osalta tarkat suoritustietosi, kuten matkan, nopeuden, nousun ja laskun. Saat tietoja treenisi
korkeusprofiilista ja voit vertailla eri treenien mäkitilastoja. Jokaisesta mäestä tallennetaan automaattisesti tarkat tiedot.
Kierroksia ei tarvitse tallentaa manuaalisesti.

55

Hill Splitter mukautuu treenimaastoihin. Käytännössä tämä tarkoittaa sitä, että kun treenaat tasaisessa maastossa, myös pienet
mäet lasketaan. Kun taas treenaat alueilla, joilla on suuria korkeusvaihteluita, kuten vuoristossa, pienimpiä mäkiä ei lasketa.
Mukautuminen tapahtuu aina treenikohtaisesti.
Mäiksi laskettavat miniminousut tai -laskut riippuvat lajiprofiilistasi. Alamäkilajeissa (lumilautailu, alppihiihto, off-piste-hiihto ja
telemark-hiihto) minimi on 15 metriä ja kaikissa muissa lajeissa 10 metriä.
Hill Splitter edellyttää yhden sekunnin GPS-tallennusväliä. Sitä ei voi käyttää yhden tai kahden minuutin tallennusvälillä.

HILL SPLITTER -NÄKYMÄN LISÄÄMINEN LAJIPROFIILIIN
Hill Splitter -treeninäkymä on oletuksena käytössä kaikissa juoksu-, pyöräily- ja alamäkilajiprofiileissa, mutta sen voi lisätä mihintahansa lajiprofiiliin, joka käyttää GPS:ään ja ilmanpaineeseen perustuvaa korkeusmittausta.
Flow-verkkopalvelussa:
1. Siirry kohtaan Lajiprofiilit ja valitse Muokkaa sen lajiprofiilin kohdalla, johon haluat lisätä Hill Splitterin.
2. Valitse Laitekohtainen.
3. Valitse Grit X > Treeninäkymät > Lisää uusi > Koko näyttö > Hill Splitter ja tallenna.
Flow-mobiilisovelluksessa:
1.
2.
3.
4.

Siirry päävalikkoon ja valitse Lajiprofiilit.
Valitse laji ja napauta Muokkaa-kohtaa.
Lisää Hill Splitter -treeninäkymä.
Napauta lopuksi Valmis-painiketta.

Muista synkronoida asetukset Polar-laitteeseesi.

TREENAAMINEN HILL SPLITTERIN KANSSA
Kun olet aloittanut treenin, siirry Hill Splitter -näkymään YLÖS-/ALAS-painikkeilla. Näet treenin aikana seuraavat tiedot:lllMatka: tämänhetkisen segmentin(tasamaa, ylämäki tai alamäki)
matka
Tämänhetkisen segmentin
nousu/lasku
NopeusHuomaa, että mäestä tasamaalle siirryttäessä esiintyy pientä viivettä. Näin varmistetaan, että mäki on päättynyt. Vaikka mäen
vaihtuminen tasamaaksi näkyy viiveellä Hill Splitter -treeninäkymässä, mäen päättymiskohta merkitään tietoihin oikein. Eli kun
katsot treenin yhteenvetoa Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa, tiedot näkyvät oikein.
Mäkitietojen ponnahdusnäkymä
Alamäkilajeissa (lumilautailu, alppihiihto, off-piste-hiihto ja telemark-hiihto) näet edellisen mäen tiedot ponnahdusnäkymästä. Se
tulee näkyviin, kun olet laskenut mäen alas ja noussut mäkeä takaisin ylös 15 metriä. Ponnahdusnäkymä on suunniteltu siten,
että se tulee näkyviin, kun olet hiihtohississä matkalla ylös.

56

l
l
l
l

Matka: tämänhetkisen segmentin (tasamaa, ylämäki tai alamäki) matka
Tämänhetkisen segmentin nousu/lasku
Keskinopeus
Mäen numero

HILL SPLITTER -YHTEENVETO
Treenin jälkeen näet seuraavat tiedot treenin yhteenvedossa:ll

Ylä- ja alamäkien määrä
Ylä- ja alamäkien kokonaismatka

YKSITYISKOHTAINEN ANALYYSI FLOW-VERKKOPALVELUSSA JA -SOVELLUKSESSA
Näet kunkin ylämäki-, alamäki- ja tasamaasegmentin yksityiskohtaiset tiedot Flow-verkkopalvelussa, kun olet synkronoinut
tiedot palveluun treenin jälkeen. Treenin yhteenveto on saatavilla myös Flow-sovelluksessa.
Kunkin segmentin tiedot riippuvat käyttämästäsi lajiprofiilista ja sensoreista. Ne voivat sisältää esimerkiksi korkeus-, teho-,syke-, askeltiheys-/poljinnopeus- ja nopeustietoja.

57

58

KOMOOT
Suunnittele yksityiskohtaiset reittisi Komootin avulla ja siirrä ne kelloosi. Näin reittiopas on aina mukanasi! Olipa valintasi
maantiepyöräily, vaellus, pyörävaellus tai maastopyöräily, Komootin erinomaisen suunnittelu- ja navigointiteknologian avulla voit
tutustua uusiin alueisiin helposti.
Luo Komoot-tili, jos sinulla ei ole sellaista. Kun rekisteröidyt Komootiin, saat käyttöösi maksuttoman alueen, jolla voit kokeilla
kaikkia tärkeimpiä toimintoja. Komoot suosittelee valitsemaan maksuttomaksi alueeksi kotiseutusi. Yhdistä sitten Komoot
Polar Flow’hun, niin saat kaikki Komoot-reittisi kelloosi.
Jos tarvitset apua Komootin käytössä, lue lisää tukisivuilta osoitteessa support.Komoot.com/hc/en-us

59Komoot-reitit edellyttävät yhden sekunnin GPS-tallennusväliä. Sitä ei voi käyttää yhden tai kahden minuutin
tallennusvälillä.

KOMOOT- JA POLAR FLOW -TILIESI YHDISTÄMINEN
Varmista ensin, että sinulla on Polar Flow- ja Komoot-tilit. Voit yhdistää Komoot- ja Polar Flow -tilisi Polar Flow -verkkopalvelussa
tai Polar Flow -sovelluksessa.
Polar Flow -verkkopalvelussa mene kohtaan Asetukset > Kumppanit > Komoot > Yhdistä.
tai
Polar Flow -sovelluksessa mene kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä > Komoot (yhdistä pyyhkäisemällä painiketta).
Kun olet yhdistänyt Komoot- ja Polar Flow -tilisi, kaikki suunnitellut Komoot-reittisi synkronoidaan Flow’ssa
suosikkireiteiksesi, jos niiden alkupiste on Komoot-tilillä käyttöösi ottamilla alueilla.

KOMOOT-REITTIEN SYNKRONOIMINEN KELLOON
Voit valita kelloon siirrettävät reitit Polar Flow -verkkopalvelussa tai -sovelluksessa. Kellossa voi olla kerrallaan enintään
100 suosikkia.
Siirry Flow-verkkopalvelussa Suosikit-sivulle napsauttamalla sivun yläreunan valikkopalkissa olevaa Suosikit-kuvaketta.

1. Valitse siirrettävät reitit napsauttamalla reittiluettelon vasemmalla puolella olevia valintaruutuja, jolloin ne siirtyvät oikealla
puolella olevaan kellon synkronointiluetteloon. Jos olet suunnitellut Komootilla uusia reittejä, voit päivittää nereittiluetteloon napsauttamalla-painiketta.
2. Voit muuttaa reittien järjestystä kellossa vetämällä ja pudottamalla. Voit poistaa yksittäisiä reittejä napsauttamalla Xpainiketta tai kaikki reitit napsauttamalla TYHJENNÄ-painiketta. Huomaa, että ne ovat yhä saatavilla suosikeissasi,
vaikka poistat ne kellostasi.
3. Tallenna muutokset synkronoimalla kello.

Siirry Flow-sovelluksessaLaitteet-valikkoon ja laitesivulle. Selaa sivua alaspäin ja napauta Lisää/poista-painiketta nähdäksesi
kellossa olevat nykyiset suosikit.

60

1. Voit muuttaa reittien järjestystä kellossa pitämällä(iOS) /
(Android) painettuna oikealla puolella ja vetämällä reitit
haluamaasi kohtaan.
2. Jos haluat lisätä tai poistaa reitin, siirry kaikkien suosikkien luetteloon napauttamalla Lisää/poista-painiketta.
3. Voit lajitella suosikkeja napauttamalla välilehtiä Nimi, Muokattu ja Tyyppi.
4. Voit poistaa reitin kellosta siirtämällä valitsimen vasemmalle ja lisätä reitin siirtämällä valitsimen oikealle.
5. Tallenna muutokset synkronoimalla kello.

Katso lisätietoja suosikkien hallitsemisesta Polar Flow -verkkopalvelussa ja -sovelluksessa kohdasta Suosikkien ja
treenitavoitteiden hallitseminen Polar Flow’ssa.

TREENIN ALOITTAMINEN KOMOOT-REITTIÄ KÄYTTÄEN

1.
2.
3.
4.
5.

Paina treenin aloitustilassa VALO-painiketta tai napauta, niin pääset pikavalikkoon.
Valitse luettelosta Reitit ja sitten Komoot-reitti, jonka haluat kulkea. Lähin reitti näytetään ensimmäisenä.
Valitse piste, josta haluat aloittaa reitin: Aloituspisteestä tai Reitin varrelta.
Valitse haluamasi lajiprofiili ja aloita treeni.
Kellosi opastaa sinut reitille. Kun saavut aloituspisteeseen, näyttöön tulee ilmoitus Reitin aloituspiste löydetty. Voit nyt
aloittaa treenin.

Kellosi opastaa sinut reitin läpi yksityiskohtaisilla ohjeilla.

61

SMART COACHING
Halusitpa arvioida päivittäistä kuntotasoasi, luoda yksilöllisiä harjoitussuunnitelmia, harjoitella oikealla teholla tai saada välitöntä
palautetta, ainutlaatuiset ja helppokäyttöiset Smart Coaching -ominaisuudet mukautuvat omiin tarpeisiisi sekä parantavat
harjoittelunautintoasi ja -motivaatiotasi.
Kellossa on seuraavat Polar Smart Coaching -ominaisuudet:• Training Load Pro• FuelWise™
• Juoksuteho ranteesta• Juoksuohjelma• Running Index• Treenin vaikutus• Älykkäät kalorit• Jatkuva sykeseuranta• Polar Sleep Plus
• Aktiivisuusopas• Aktiivisuuden vaikutus• Nightly Recharge™ -palautumisen mittaus• Sleep Plus Stages™ -unenseuranta• Serene™- ohjattu hengitysharjoitus• Kuntotesti rannesykemittarin kanssa• FitSpark™- päivittäinen treeniopas

TRAINING LOAD PRO
Uusi Training Load Pro™-toiminto mittaa, miten treenisi kuormittavat kehoasi, ja auttaa ymmärtämään, miten kuormitus
vaikuttaa suoritukseesi. Training Load Pro ilmoittaa treenin sydämellesi ja verenkiertojärjestelmällesi aiheutuneen kuormituksen
Kardiokuorma-arvona, ja Koettu kuorma -toiminnolla voit määrittää itse kokemasi rasituksen. Lihaskuorma kertoo, kuinka
paljon treenaaminen rasitti lihaksiasi. Kun tiedät kuhunkin elimistösi osaan kohdistuvan kuormituksen, voit optimoida
treenaamisen kuormittamalla oikeaa kehon osaa oikeaan aikaan.
Kardiokuorma
Kardiokuorma perustuu harjoitusimpulssin laskentaan (TRIMP). Se on yleisesti käytetty ja tieteellisesti tutkittu menetelmä
treenikuormituksen määrittämiseen. Kardiokuorma-arvosi kertoo, kuinka voimakkaasti treenaaminen kuormitti sydäntäsi javerenkiertojärjestelmääsi. Mitä suurempi Kardiokuorma on, sitä kuormittavampi treeni oli sydämen ja verenkiertoelimistön
kannalta. Kardiokuorma lasketaan jokaisen treenin jälkeen syketietojesi ja treenin keston perusteella.
Koettu kuorma
Subjektiivinen tuntemus on yksi hyvä menetelmä treenikuormituksen arviointiin lajista riippumatta. Koettu kuorma on arvo, joka
huomioi oman kokemuksesi treenisi vaativuudesta ja treenisi keston. Sitä määritetään koetun kuormituksen asteikolla (RPE),
joka on tieteellisesti hyväksytty menetelmä koetun treenikuormituksen mittaamiseen. RPE-asteikon käyttö on erityisen
hyödyllistä lajeissa, joissa treenikuormitusta voidaan mitata vain rajallisesti pelkän sykkeen perusteella. Tällainen laji on
esimerkiksi voimaharjoittelu.

Arvioi treenisi Flow-mobiilisovelluksessa, niin saat treenisi Koettu kuorma -arvon. Arvioinnissa käytetään asteikkoa 1–10,
jossa 1 on erittäin kevyt ja 10 maksimisuoritus.

62

Lihaskuorma
Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon treenaaminen rasitti lihaksiasi. Lihaskuorma auttaa määrittämään treenikuormitustasi
tehokkaissa treeneissä, kuten lyhyillä intervalleilla, sprinteissä ja mäkitreeneissä, joissa syke ei ehdi reagoida intensiteetin
muutoksiin.
Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon mekaanista energiaa (kJ) tuotit juoksu- tai pyörälenkin aikana. Se kertoo tuottamastasi
tehosta – ei siitä energiamäärästä, jota lihastyö edellytti. Yleisesti ottaen käyttämäsi ja tuottamasi energian välinen suhde on
sitä parempi, mitä paremmassa kunnossa olet. Lihaskuorma lasketaan tehon ja keston perusteella. Juoksulajeissa myös
painollasi on merkitystä.

Lihaskuorma lasketaan tehotiedoista, joten saat juoksu- ja pyörälenkeistäsi Lihaskuorma-arvon. Juoksuteho mitataan
ranteesta, kun käytät juoksulajiprofiilia ja GPS:ää tai ulkoista juoksutehomittaria. Pyöräilyteho näytetään, kun käytät
pyöräilylajiprofiilia ja ulkoista poljintehosensoria.

Treenikuormitus yksittäisestä treenistä
Yksittäisen treenin treenikuormitus näytetään treenin yhteenvedossa kellossa, Flow-sovelluksessa ja Flow-verkkopalvelussa.
Saat absoluuttisen treenikuormitusarvon jokaisesta mitatusta kuormituksesta. Mitä suurempi kuorma, sitä enemmän se rasitti
kehoasi. Lisäksi näet visuaalisen kaavion ja sanallisen kuvauksen treenin treenikuormituksesta suhteessa 90 päivän
keskimääräiseen treenikuormitukseen.

Kaavion pisteet ja sanalliset kuvaukset mukautuvat kehitykseesi: mitä fiksummin treenaat, sitä suurempia kuormia kestät. Kun
kuntosi ja treenikestävyytesi paranevat, treenikuormitus, joka pari kuukautta aiemmin oli kolmen pisteen arvoinen (Keskitaso),saattaa olla myöhemmin vain kaksi pistettä (Matala). Tämä mukautuva asteikko kuvastaa sitä, että samankaltainen treeni voi
vaikuttaa eri tavoin kehoosi riippuen senhetkisestä kunnostasi.
Erittäin korkea
KorkeaKeskitaso
MatalaErittäin matala

Rasitus ja Sietokyky
Yksittäisten treenien Kardiokuorman lisäksi uusi Training Load Pro -toiminto mittaa lyhytaikaista kardiokuormaa (Rasitus) ja
pitkäaikaista kardiokuormaa (Sietokyky).
Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen
kuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.
Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä.Se näyttää keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi viimeksi
kuluneilta 28 päivältä. Kardiotreenin sietokykyä voi parantaa lisäämällä treenin määrää hitaasti pitkällä aikavälillä.

63

Kardiokuorman status
Kardiokuorman status kertoo Rasituksen ja Sietokyvyn välisestä suhteesta ja näyttää sen perustella, onko Kardiokuorman
statuksesi aliharjoittelua, ylläpitävää, kehittävää vai ylikuormittavaa. Saat statuksestasi myös henkilökohtaisen palautteen.
Kardiokuorman status auttaa sinua arvioimaan treenaamisen vaikutusta kehoosi ja edistymiseesi. Kun tiedät, miten aiemmat
treenisi vaikuttavat tämänpäiväiseen suoritukseesi, pystyt hallitsemaan treenisi kokonaismäärää ja optimoimaan eri
intensiteetillä tekemiesi treenien ajoituksen. Kun näet, miten treenin tila muuttuu treenaamisen jälkeen, on helpompi ymmärtää
treenin aiheuttama kuormitus.
Kardiokuorman status kellossa
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Kardiokuorman status -kellotauluun.
1. Kardiokuorman status -käyrä
2. Kardiokuorman status
Ylikuormittava (tavallista huomattavasti korkeampi kuorma):
Kehittävä (kuorma kasvaa hitaasti)
Ylläpitävä (hieman tavallista alhaisempi kuorma)
Aliharjoittelu (tavallista huomattavasti alhaisempi kuorma)
3.
4.
5.
6.

Kardiokuorman statuksen numeerinen arvo (= Rasitus jaettuna Sietokyvyllä)
RasitusSietokyky
Kardiokuorman statuksen sanallinen kuvaus

Pitkän aikavälin analyysi Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa voit seurata, miten Kardiokuormasi kertyy ajan mittaan ja miten Kardiokuormasi on
vaihdellut kuluneiden viikkojen tai kuukausien aikana. Näet Kardiokuorman kertymän Flow-sovelluksessa napauttamalla
viikkoyhteenvedossa (Kardiokuorman status -moduuli) tai treenin yhteenvedossa (Training Load Pro -moduuli) kuvaketta, jossa
on kolme pistettä pystysuorassa.

64

Näet Kardiokuorman statuksen ja Kardiokuorman kertymän Flow-verkkopalvelussa siirtymällä kohtaan Edistyminen >Kardiokuorma-raportti.

65

Punaiset palkit kuvaavat treeniesi kardiokuormaa. Mitä korkeampi palkki on, sitä rankempi treeni oli sydämesi javerenkiertoelimistösi kannalta.
Taustavärit osoittavat, kuinka rankka treeni oli verrattuna treeniesi keskiarvoon viimeksi kuluneiden 90 päivän ajalta
samaan tapaan kuin kaavion viisi pistettä ja sanalliset kuvaukset (Erittäin alhainen, Alhainen, Keskitaso, Korkea ja
Erittäin korkea).
Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää keskimääräisen
päivittäisen kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.
Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen
kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä. Kardiotreenin sietokykyä voi parantaa lisäämällä treenin määrää
hitaasti pitkällä aikavälillä.
Lue lisää Polar Training Load Pro -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta.

FUELWISE™
Pidä energiatasosi ylhäällä koko treenin ajan FuelWise™-tankkausavustajan tuella. FuelWise™ sisältää kolme ominaisuutta, jotka
muistuttavat sinua tankkaamaan ja auttavat ylläpitämään riittäviä energiatasoja pitkien treenien aikana. Ominaisuudet ovatälykäs hiilarimuistutus, manuaalinen hiilarimuistutus ja juomamuistutus.
Kaikkien tosissaan treenaavien kestävyysurheilijoiden on tärkeää ylläpitää riittäviä energiatasoja ja huolehtia nestetasapainosta
pitkän suorituksen aikana. Sinun on tankattava hiilihydraatteja ja juotava säännöllisesti pitkäkestoisen kilpailun tai treenin
aikana, jotta voit suoriutua parhaalla mahdollisella tavalla. FuelWise auttaa sinua kahden kätevän työkalun, hiilarimuistutuksen ja
juomamuistutuksen, avulla löytämään optimaalisen tavan tankata ja nesteyttää.
Hiilihydraatit ovat ihanteellinen polttoaine, koska ne ovat nopeita imeytymään ja muuttumaan glukoosiksi, toisin kuin rasva tai
proteiini. Glukoosi on pääasiallinen treenin aikana käytetty energianlähde. Mitä kovatehoisempi treeni, sitä enemmän keho
käyttää glukoosia suhteessa rasvaan. Jos treeni kestää alle 90 minuuttia, sinun ei yleensä tarvitse tankata hiilihydraatteja.
Ylimääräiset hiilihydraatit auttavat sinua pysymään valppaampana ja keskittyneempänä myös lyhyen treenin aikana.

66

Treenaaminen FuelWisen kanssa
FuelWise™ sijaitsee päävalikossa kohdassa Tankkaus, ja se koostuu kolmesta muistutuksesta, joita voi käyttää treenin aikana.
Ne ovat älykäs hiilarimuistutus, manuaalinen hiilarimuistutus ja juomamuistutus. Älykäs hiilarimuistutus laskee
tankkaustarpeesi arvioidun treenin intensiteetin ja keston perusteella sekä huomioimalla treenitaustasi ja fyysiset tietosi.
Manuaalinen hiilarimuistutus ja juomamuistutus perustuvat aikaan, mikä tarkoittaa sitä, että saat muistutuksen ennalta
määritetyin väliajoin, kuten 15 tai 30 minuutin välein.
Kun käytät tankkausominaisuuksia, treeni aloitetaan Tankkaus-valikosta. Kun olet asettanut muistutuksen ja valinnut Seuraava,
siirryt suoraan treenin aloitustilaan. Valitse sitten lajiprofiili ja aloita treeni.
Älykäs hiilarimuistutus
Kun käytät älykästä hiilarimuistutusta, aseta treenin arvioitu kesto ja intensiteetti, niin arvioimme treenin aikana tarvitsemiesi
hiilihydraattien määrän. Kun arvioimme hiilihydraattien tankkaustarvettasi, otamme huomioon treenitaustasi ja fyysiset
asetuksesi, joita ovat ikä, sukupuoli, pituus, paino, maksimisyke, leposyke, VO2max, aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys.
Kykysi imeyttää hiilihydraatteja arvioidaan treenitaustasi perusteella. Se rajoittaa hiilihydraattien enimmäismääräsuositusta(grammaa/tunti), jonka älykäs hiilarimuistutus voi antaa. Tietoja käytetään sykkeesi ja hiilihydraattien kulutuksen välisen
suhteen laskemiseen fyysisten asetustesi perusteella. Suositeltua hiilihydraattien saantiarvoa nostetaan tai lasketaan (minimi/maksimirajojen puitteissa) syketietojesi sekä esilasketun sykkeen ja hiilihydraattien välisen kulutussuhteen perusteella.
Kellosi seuraa treenin aikana todellista energiankulutustasi ja muuttaa muistutusten tiheyttä sen mukaisesti. Annoskoko(hiilihydraatit grammoina) ei kuitenkaan muutu treenin aikana.
Älykkään hiilarimuistutuksen asettaminen
1. Valitse päävalikossa Tankkaus > Älykäs hiilarimuistutus.
2. Aseta treenin arvioitu kesto. Vähimmäiskesto on 30 minuuttia.
3. Aseta treenin arvioitu intensiteetti. Intensiteetti asetetaan sykealueiden avulla. Lue lisää treenin eri intensiteeteistä
kohdasta sykealueet.
4. Aseta käyttämäsi tuotteen hiilariannos (5–100 grammaa).
5. Valitse Seuraava.
Kun olet asettanut muistutuksen, näet yhteenvedon valinnoistasi. Voit tässä vaiheessa vielä poistaa asettamasi muistutuksen
tai lisätä juomamuistutuksen. Kun olet valmis aloittamaan treenin, siirry treenin aloitustilaan valitsemalla Käytä nyt.
Kun lisäät juomamuistutuksen älykkääseen hiilarimuistutukseen, muistutukseen lisätään myös arvio nestetarpeestasi. Arvio
perustuu keskimääräiseen hikoiluun kohtuullisissa olosuhteissa.
( ) g hiilareita! näkyy näytöllä, kello värisee ja antaa äänimerkin, kun on aika ottaa
hiilareita.

Manuaalinen hiilarimuistutus
Aikaan perustuva muistutus huolehtii tankkauksestasi muistuttamalla sinua nauttimaan hiilihydraatteja ennalta määritetyin
väliajoin. Voit asettaa sen muistuttamaan sinua 5–60 minuutin välein.
Manuaalisen hiilarimuistutuksen asettaminen671. Valitse päävalikossa Tankkaus > Manuaalinen hiilarimuistutus.
2. Aseta muistutuksen väliksi (5–60 minuuttia).
Kun olet asettanut muistutuksen, näet yhteenvedon valinnoistasi. Voit tässä vaiheessa vielä poistaa asettamasi muistutuksen
tai lisätä juomamuistutuksen. Kun olet valmis aloittamaan treenin, siirry treenin aloitustilaan valitsemalla Käytä nyt.
Nyt hiilareita! näkyy näytöllä, kello värisee ja antaa äänimerkin, kun on aika ottaa
hiilareita.

Juomamuistutus
Aikaan perustuva muistutus huolehtii nestetasapainostasi muistuttamalla sinua juomaan. Voit asettaa sen muistuttamaansinua 5–60 minuutin välein.
Juomamuistutuksen asettaminen
1. Valitse päävalikossa Tankkaus > Juomamuistutus.
2. Aseta muistutuksen väliksi (5–60 minuuttia).
Kun olet asettanut muistutuksen, näet yhteenvedon valinnoistasi. Voit tässä vaiheessa vielä poistaa asettamasi muistutuksen
tai lisätä hiilarimuistutuksen. Kun olet valmis aloittamaan treenin, siirry treenin aloitustilaan valitsemalla Käytä nyt.
Juo! näkyy näytöllä, kello värisee ja antaa äänimerkin, kun on aika juoda.

Lue lisää FuelWisesta™

JUOKSUKUNTOTESTI
Juoksukuntotesti on erityisesti juoksijoille suunniteltu työkalu, jolla voi seurata edistymistä ja selvittää yksilölliset treenialueet(syke-, nopeus- ja tehoalueet) juoksulajeja varten. Säännöllisesti ja usein tehdyt testit auttavat suunnittelemaan treenejä viisaasti
ja seuraamaan juoksusuoritusten muutoksia.
Voit tehdä testin maksimaalisena tai submaksimaalisena (vähintään 85 % maksimisykkeestäsi). Maksimaalinen testi edellyttäääärimmäistä suoritusta, mutta se antaa sinulle tarkemmat tulokset. Maksimaalinen testi on hyvä keino selvittää nykyinen
maksimisykkeesi ja päivittää asetuksesi. Maksimaalinen juoksutesti on huomattavasti kuormittavampi kuin submaksimaalinen
testi. Suosittelemme siksi tekemään vain kevyitä treenejä maksimaalista testiä seuraavien 1–3 päivän aikana.
Submaksimaalinen testi on toistettava, turvallinen ja vähemmän uuvuttava vaihtoehto maksimaaliselle testille. Testi edellyttää,
että vähintään 85 % maksimisykkeestä ylittyy. Voit toistaa submaksimaalisen testin niin usein kuin haluat. Voit siis tehdä sen
myös lämmittelynä ennen treeniä. Submaksimaalinen testi käyttää maksimisykettäsi tulostesi laskemiseen, joten tarkkojen
tulosten saamiseksi on tärkeää, että maksimisykkeesi on asetettu oikein fyysisissä asetuksissa. Jos et tiedä
maksimisykettäsi, voit selvittää sen tekemällä ensin maksimaalisen testin.

68

Testin tarkoituksena on juosta tasaisesti kasvavalla nopeudella ja seurata tavoitenopeutta niin tarkasti kuin mahdollista. Sinun
täytyy juosta vähintään kuusi minuuttia ja saavuttaa vähintään 85 % maksimisykkeestäsi, jotta testi onnistuisi. Jos se on
vaikeaa, nykyinen maksimisykearvosi voi olla liian korkea. Voit muuttaa sitä manuaalisesti fyysisissä asetuksissa.

Testin suorittaminen
Lue ennen testin tekemistä Terveys ja treenaaminen -osio joko käyttöohjeesta tai pakkauksen mukana toimitetusta Tärkeitä
tietoja -liitteestä. Älä tee testiä, jos olet sairas, loukkaantunut tai terveydentilasi mietityttää sinua. Tee testi vain, kun tunnet olosi
palautuneeksi. Vältä väsyttävää liikuntaa testiä edeltävänä päivänä. Käytä juoksukenkiä ja vaatteita, joissa pystyt liikkumaan
vapaasti.
Tee testi tasaisessa maastossa, radalla tai tiellä ja toista se säännöllisesti samanlaisissa olosuhteissa. Juokse tasaisesti
kasvavalla nopeudella ja seuraa tavoitenopeutta mahdollisimman tarkasti. Myös testiä edeltävien olosuhteiden tulisi olla joka
kerta melko samanlaiset. Esimerkiksi kovatehoinen treeni edellisenä päivänä tai raskas ateria ennen testiä voivat vaikuttaa
tuloksiin. Testin suorittamiseksi sinun täytyy juosta vähintään kuusi minuuttia ja saavuttaa vähintään 85 % maksimisykkeestäsi.
Testi mittaa nopeuttasi oletusarvoisesti GPS:llä, mutta voit tehdä testin myös Polar Bluetooth® Smart -juoksusensorilla tai
STRYD-juoksutehomittarilla. Tällöin nopeutesi mitataan sensorilla.
Tarkista sykesensori tulee näkyviin, jos sykettäsi ei havaita testin aikana.
Ei tietoa nopeudesta, ei GPS-signaalia tulee näkyviin, jos satelliittisignaaleita ei havaita testin aikana.
Katso vielä kerran ennen aloittamista ohjeet kellostasi kohdasta Testit > Juoksutesti > Ohjeita, niin näet tarkan erittelyn
testistä ja suoritusohjeet.
1. Määritä ensin testin aloitusnopeus kohdassa Testit > Juoksutesti > Aloitusnopeus. Aloitusnopeudeksi voi asettaa 4–
10 min/km. Huomaa, että jos asetat aloitusnopeuden liian korkeaksi, saatat joutua lopettamaan testin liian aikaisin.
2. Siirry sitten kohtaan Testit > Juoksutesti > Aloita. Näet yhteenvedon testistä selaamalla alaspäin. Kun olet valmis
aloittamaan testin, valitse Seuraava.
3. Lue ja hyväksy terveyttäsi koskevat kysymykset, jotta voit siirtyä treenin aloitustilaan.
4. Lajiprofiilit näkyvät testinäkymässä violetin värisinä. Valitse sopiva sisäjuoksu- tai ulkojuoksulajiprofiili. Pysy treenin
aloitustilassa, kunnes kello löytää sykkeesi ja GPS-satelliittisignaalit (GPS-kuvake muuttuu vihreäksi).
5. Aloita napauttamalla näyttöä tai painamalla OK-painiketta. Kello opastaa sinua testin alusta loppuun.
6. Testi alkaa lämmittelyllä (n. 10 min). Lämmittele noudattamalla näytöllä näkyviä ohjeita.
7. Kun olet lämmitellyt kunnolla, valitse Aloita testi. Tämän jälkeen sinun pitää saavuttaa aloitusnopeus, jotta varsinainen
testi alkaa.
Testin aikana: Sininen luku näyttää tasaisesti kasvavan tavoitenopeuden, jota sinun pitää seurata mahdollisimman tarkasti. Sen
alapuolella näkyvä valkoinen luku kertoo tämänhetkisen nopeutesi. Kello antaa äänihälytyksen, jos juokset liian nopeasti tai
hitaasti.

Sinisen kaaren päissä näkyvät arvot kertovat, millä välillä nopeuden täytyy pysyä.

69

Alareunassa näet tämänhetkisen sykkeesi ja submaksimaalisen testin vaatiman minimisykkeen sekä asetuksiin merkityn
maksimisykkeesi.
Jos et saavuttanut maksimisykettäsi tai ylitit sen, kello kysyy Oliko tämä maksimisuoritus? Testisi tulkitaan
submaksimaaliseksi, jos suorituksesi ei ollut maksimaalinen, mutta saavutit vähintään 85 % maksimisykkeestäsi. Testisi
tulkitaan automaattisesti maksimaaliseksi, jos saavutat tai ylität nykyisen maksimisykearvosi.

Testitulokset
Juoksukuntotestin tulos kertoo aerobisen maksimitehosi (MAP), aerobisen maksiminopeutesi (MAS) ja
maksimihapenottokykysi (VO2max). Jos teit lisäksi maksimaalisen testin, saat tietää maksimisykearvosi (HRmax). Voit
tarkastella viimeisintä tulostasi kohdassa Testit > Juoksutesti > Viimeisin tulos.

ll

Aerobinen maksimiteho (MAP) on alhaisin harjoitusteho, jolla keho saavuttaa hapenottokyvyn maksimitason (VO2max).
Aerobista maksimitehoa voidaan pitää yllä yleensä vain muutaman minuutin ajan.
Aerobinen maksiminopeus (MAS) on alhaisin harjoitusteho, jolla keho saavuttaa hapenottokyvyn maksimitason (VO2max).
Aerobista maksiminopeutta voidaan pitää yllä yleensä vain muutaman minuutin ajan.

70lMaksimihapenottokyky (VO2max) tarkoittaa kehon maksimaalista kapasiteettia käyttää happea maksimisuorituksen
aikana.

Jos päätät päivittää uudet MAP-, MAS- ja VO2max-tulokset lajiprofiiliasetuksiisi, nopeus-, vauhti- ja tehoalueesi sekä kalorien
laskenta päivitetään tämänhetkisen kuntosi mukaisiksi. Jos teit maksimaalisen testin, voit päivittää myös sykealueesi uuden
maksimisykearvosi perusteella.
Huomaa, että treenialueiden ja maksimisykearvon päivittämiseksi sinun on synkronoitava tulokset Flow-sovellukseen. Kun avaat
Flow-sovelluksen synkronoinnin jälkeen, sinulta kysytään, haluatko päivittää arvot. Kaikkien juoksulajien lajiprofiiliasetuksiin
päivitetään uudet arvot.
Tavoitteesi ja treenirutiinisi vaikuttavat siihen, kannattaako sinun seurata treenatessa tehoalueita, nopeus-/vauhtialueita vai
sykealueita. Tehoalueet toimivat kaikenlaisissa maastoissa – niin tasaisissa kuin mäkisissä. Nopeusalueet ovat luotettavia
vain, kun juokset tasaisessa maastossa. Nopeus- tai tehoalueet ovat myös hyvä valinta intervallitreenaamiseen.
Jos haluat käyttää Juoksukuntotestiä edistymisesi seuraamiseen ja oikeiden treeni-intensiteettien valitsemiseen,suosittelemme toistamaan maksimaalisen testin kolmen kuukauden välein sen varmistamiseksi, että treenialueesi ovat aina
ajan tasalla. Jos haluat seurata edistymistäsi tarkemmin, voit toistaa submaksimaalisen testin niin usein kuin haluat
maksimaalisten testien välillä.
Huomaa, että Juoksukuntotesti ei anna Running Index -tulosta.
Painosi on yksi Juoksukuntotestissä käytetyistä tiedoista. Huomaa, että jos muutat painoasetustasi, se vaikuttaa myös
testitulostesi vertailukelpoisuuteen.

Yksityiskohtainen analyysi Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Muista synkronoida testituloksesi Polar Flow’hun. Pitkän aikavälin seurannan helpottamiseksi olemme koonneet kaikki
testitiedot yhteen paikkaan Polar Flow -verkkopalveluun. Testit-sivulla näet kaikki tekemäsi testit ja voit vertailla niiden tuloksia.
Näet pitkän aikavälin edistymisesi ja voit helposti tarkastella suorituksessasi tapahtuneita muutoksia.

71

JUOKSUTEHO RANTEESTA
Juoksuteho on erinomainen lisä sykkeenmittaukseen. Sen avulla voit mitata juoksun aikaista ulkoista kuormitustasi. Teho
reagoi intensiteetin muutoksiin nopeammin kuin syke, joten Juoksuteho soveltuu erittäin hyvin intervalli- ja mäkitreenien
ohjaavaksi mittariksi. Sen avulla voit pitää juoksutehon tasaisena esimerkiksi kilpailun aikana.
Laskenta suoritetaan Polarin patentoidulla algoritmilla GPS:n ja ilmanpainemittarin tietojen pohjalta. Myös painosi vaikuttaa
laskentaan, joten varmista, että painotietosi on ajan tasalla.

Juoksuteho ja lihaskuorma
Polar käyttää juoksutehoa Lihaskuorman laskemiseen, joka on yksi Training Load Pron muuttujista. Juokseminen kuormittaa
tuki- ja liikuntaelimistöäsi, ja Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon treenaaminen rasitti lihaksiasi ja niveliäsi. Se kertoo, kuinka
paljon mekaanista energiaa (kJ) tuotit juoksutreenien aikana (ja pyöräilytreenien aikana, jos käytössäsi on poljinvoiman mittari).
Lihaskuorma auttaa määrittämään treenikuormitustasi tehokkaissa juoksutreeneissä, kuten lyhyillä intervalleilla, sprinteissä ja
mäkitreeneissä, joissa syke ei ehdi reagoida intensiteetin muutoksiin.

72

Juoksutehon näyttö kellossa
Juoksutreenien juoksuteho lasketaan automaattisesti, kun käytät juoksulajiprofiilia ja GPS:ää.
Valitse, mitkä tehotiedot näet treenin aikana muokkaamalla treeninäkymiä Flow-verkkopalvelun lajiprofiilien asetuksissa.
Juoksun aikana voit nähdä seuraavat tiedot:

l
l
l
l
l
l

Maksimiteho
Keskiteho
Kierroksen teho
Kierroksen maksimiteho
Automaattisen kierroksen keskiteho
Automaattisen kierroksen maksimiteho

Valitse, missä muodossa teho näytetään treenien aikana, Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa:lll

Watit (W)
Wattia kilogrammaa kohden, W/kg
MAP-prosenttiosuus (% MAP-arvosta)

Treenin jälkeen näet treenin yhteenvedossa kellossasi seuraavat tiedot:

l
l
l
l

Keskiteho watteina
Maksimiteho watteina
Lihaskuorma
Tehoalueilla vietetty aika

Juoksutehon näyttö Polar-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa
Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa on saatavilla yksityiskohtaisia kaavioita analyysia varten. Tarkastele treeniesi
tehoarvoja, niiden jakaumaa sykkeeseen verrattuna sekä sitä, miten nousukulma, laskukulma ja eri nopeudet vaikuttavat niihin.

73

POLAR-JUOKSUOHJELMA
Polar-juoksuohjelma on kuntotasoosi perustuva ohjelma, jonka avulla pystyt harjoittelemaan oikein ja välttämään ylirasittumista.
Se on älykäs ohjelma, joka mukautuu kehityksesi perusteella ja kertoo, milloin kannattaa löysätä hieman ja milloin puristaa
entistäkin tiukemmin. Ohjelmat räätälöidään tapahtuman perusteella, ja niissä huomioidaan henkilökohtaiset ominaisuutesi,
harjoitustaustasi ja valmistautumisaika. Ohjelma on ilmainen, ja se on käytettävissä Polar Flow -verkkopalvelussa osoitteessa
www.polar.com/flow.
Ohjelmia on 5 km:n ja 10 km:n matkalle sekä puolimaratonille ja maratonille. Kussakin ohjelmassa on kolme jaksoa:
Peruskunto, Valmistautuminen ja Viimeistely. Nämä jaksot on suunniteltu kehittämään suorituskykyä vaiheittain ja
varmistamaan, että olet valmiina kilpailun koittaessa. Juoksuharjoitukset on jaettu viiteen eri harjoitustyyppiin: kevyt hölkkä,
keskipitkä juoksu, pitkä juoksu, tempojuoksu ja intervalliharjoitus. Kaikkiin harjoituksiin kuuluu alkulämmittely, harjoitus ja
jäähdyttely ihanteellisten tulosten saavuttamiseksi. Lisäksi voit tehdä kehitystä tukevia voima-, keskivartalo- ja
liikkuvuusharjoituksia. Kuhunkin harjoitusviikkoon sisältyy kahdesta viiteen juoksuharjoitusta, ja juoksuharjoitusten viikoittainen
kokonaiskesto vaihtelee yhdestä seitsemään tuntiin kuntotasosi mukaan. Ohjelman vähimmäiskesto on 9 viikkoa ja
enimmäiskesto 20 kuukautta.
Lue lisää Polar-juoksuohjelmasta tästä kattavasta oppaasta. Tai lue lisää Polar-juoksuohjelman aloittamisesta.
Katso videoita napsauttamalla seuraavia linkkejä:
Aloittaminen
Käyttöohjeet

Polar-juoksuohjelman luominen
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Kirjaudu Flow-verkkopalveluun osoitteessa www.polar.com/flow.
Valitse välilehdestä Ohjelmat.
Valitse tapahtuma, nimeä se, määritä tapahtuman päivämäärä ja valitse haluamasi aloituspäivä ohjelmalle.
Vastaa fyysistä aktiivisuustasoasi koskeviin kysymyksiin.*
Valitse, haluatko sisällyttää ohjelmaan tukiharjoituksia.
Lue valmiutta fyysiseen aktiivisuuteen koskeva kyselylomake ja vastaa kysymyksiin.
Käy ohjelmasi läpi ja muokkaa tarvittaessa asetuksia.
Kun olet valmis, valitse Aloita ohjelma.

* Jos käytettävissä on harjoitteluhistoria neljän viikon ajalta, nämä tiedot täytetään automaattisesti.

74

Juoksutavoitteen aloittaminen
Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että olet synkronoinut harjoitustavoitteen laitteeseen. Harjoitukset synkronoidaan
laitteeseesi harjoitustavoitteina.
Kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittaminen:
1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa.
2. Sinulle ehdotetaan kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittamista.

3. Näet tavoitteen tiedot painamalla OK-painiketta.
4. Palaa treenin aloitustilaan painamalla OK-painiketta ja valitse haluamasi lajiprofiili.
5. Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-painiketta. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja voit aloittaa harjoituksesi.

Edistymisen seuranta
Synkronoi harjoitustuloksesi laitteestasi Flow-verkkopalveluun USB-johdon tai Flow App -sovelluksen avulla. Voit seurata
edistymistäsi Ohjelmat-välilehdellä. Näet yleiskatsauksen meneillään olevasta ohjelmastasi ja edistymisestäsi.

RUNNING INDEX
Juoksuindeksi on helppo toiminto juoksutehon muutosten seuraamiseen. Running Index -arvo on arvio maksimaalisesta
aerobisesta juoksusuorituksestasi (VO2max). Kirjaamalla Running Index -arvosi pitkällä aikavälillä voit seurata juoksusi
tehokkuutta ja juoksusuorituksesi kehittymistä. Kohentuminen tarkoittaa, että tietyllä nopeudella juoksemiseen tarvitaan
vähemmän voimaa tai että tietyllä rasitustasolla vauhtisi on nopeampi.
Saat tarkimmat tiedot suorituskyvystäsi, kun määrität HRmax-arvosi.
Running Index lasketaan jokaisen treenin aikana, kun sykkeenmittaus ja GPS-toiminto ovat päällä tai kun juoksusensori on
käytössä. Seuraavien edellytysten on myös täytyttävä:• Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu, Maastojuoksu tms.).
• Nopeus on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.
Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kaksi kertaa esimerkiksi
liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy.
Running Index huomioi maaston vaikutukset. Pidettäessä yllä tiettyä vauhtia juokseminen ylämäkeen on fyysisesti
rasittavampaa kuin juokseminen tasaisella alustalla, ja juokseminen alamäkeen on fyysisesti kevyempää kuin juokseminen
tasaisella alustalla. Huomaa, että korkeustietojen on oltava käytettävissä, jotta ylä- ja alamäet voidaan ottaa huomioon.
Ilmanpainemittari laskee korkeustietoja.

Näet Running Index -tiedot treenisi yhteenvedossa kellossa. Seuraa edistymistäsi ja katso kisa-aikojen arviot Polar Flow-verkkopalvelussa.
Vertaa tulostasi seuraavaan taulukkoon.

Lyhyen aikavälin analyysi
Miehet75

Ikä/vuotta

HeikkoMatalaTyydyttävä

Keskitaso

Hyvä

Erittäin hyvä

Huippu

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Ikä/vuotta

HeikkoMatalaTyydyttävä

Keskitaso

Hyvä

Erittäin hyvä

Huippu

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

NaisetLuokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO2max-arvoja mitattiin Yhdysvalloissa, Kanadassa jaseitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a
review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Juoksuindeksi-arvot voivat vaihdella hieman päiväkohtaisesti. Monet eri tekijät vaikuttavat Juoksuindeksi-arvoon. Tiettynä
päivänä saamaasi arvoon vaikuttavat juoksuolosuhteiden muutokset, kuten erilaiset alustat, tuuli ja lämpötila sekä monet muut
tekijät.

Pitkän aikavälin analyysi
Yksittäiset Juoksuindeksi-arvot muodostavat trendin, jonka avulla voit arvioida kykyäsi juosta tietyn pituisia matkoja. Näet
Running Index -raporttisi Polar Flow -verkkopalvelussa EDISTYMINEN-välilehdessä. Raportti kertoo, miten juoksusuorituksesi on
parantunut pidemmällä aikavälillä. Jos harjoittelet juoksutapahtumaan Polar-juoksuohjelman avulla, voit seurata Running Index arvosi kehittymistä. Se kertoo, miten juoksusi paranee kohti tavoitettasi.
Seuraavassa kaaviossa esitetään arvio ajasta, jonka juoksija voi saavuttaa tietyillä matkoilla maksimaalisella suorituksella.
Käytä pitkän aikavälin Juoksuindeksi-keskiarvoasi kaavion tulkitsemisessa. Arviointi onnistuu parhaiten Juoksuindeksi-arvoilla,
jotka on saatu tavoitesuoritusta vastaavalla juoksunopeudella ja vastaavissa olosuhteissa.

76

Running Index

Cooperin testi(m)

5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss)

21,098 km(h:mm:ss)

42,195 km(h:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

TRAINING BENEFIT
Training Benefit -ominaisuus antaa tekstimuotoista palautetta jokaisen harjoituksen vaikutuksesta, jotta saat lisää tietoa
harjoittelusi tehokkuudesta. Näet palautteen Flow-sovelluksessa ja Flow-verkkopalvelussa. Saat kirjallisen palautteen, josolet harjoitellut vähintään 10 minuutin ajan sykealueilla.
Harjoituksen vaikutus perustuu sykealueisiin. Toiminto laskee, kuinka paljon aikaa vietät ja montako kaloria poltat kullakinalueella.
Erilaiset harjoituksen vaikutukset kuvataan seuraavassa taulukossa.
PalauteVaikutus

Maksimiharjoitus+

Hieno harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa
suorituskykyäsi. Tämä harjoitus myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi.

Maksimiharjoitus

Hieno harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa
suorituskykyäsi.

77Palaute

Vaikutus

Maksimi- ja kovatehoinen
harjoitus

Hieno harjoitus! Kehitit nopeuttasi ja suorituskykyäsi. Tämä harjoitus kehitti myös
huomattavasti aerobista kuntoasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja.

Kovatehoinen ja
maksimiharjoitus

Hieno harjoitus! Kehitit huomattavasti aerobista kuntoasi ja kykyäsi harjoitella kovalla
intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus kehitti myös nopeuttasi ja suorituskykyäsi.

Kovatehoinen harjoitus+

Mahtava vauhti pitkälle harjoitukselle! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi
harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus myös kehitti väsymyksen
sietokykyäsi.

Kovatehoinen harjoitus

Mahtava vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi harjoitella kovalla
intensiteetillä pidempiä aikoja.

Kova- ja keskitehoinen
harjoitus

Hyvä vauhti! Kehitit kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus
myös kehitti aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi.

Keski- ja kovatehoinen
harjoitus

Hyvä vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi. Tämä harjoitus myös kehitti
kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja.

Keskitehoinen harjoitus+

Erinomaista! Tämä pitkä harjoitus kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Se kehitti
myös väsymyksen sietokykyäsi.

Keskitehoinen harjoitus

Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi.

Keskitehoinen ja
perusharjoitus, pitkä

Erinomaista! Tämä pitkä harjoitus kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Se myös
kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana.

Keskitehoinen ja
perusharjoitus

Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Tämä harjoitus myös kehitti
peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana.

Perus- ja keskitehoinen
harjoitus, pitkä

Hienoa! Tämä pitkä harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa
harjoituksen aikana. Se myös kehitti lihaskestävyyttäsi ja aerobista kuntoasi.

Perus- ja keskitehoinen
harjoitus

Hienoa! Kehitit peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana. Tämä
harjoitus kehitti myös lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi.

Perusharjoitus, pitkä

Hienoa! Tämä pitkä, alhaisen intensiteetin harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä
polttaa rasvaa harjoituksen aikana.

Perusharjoitus

Hienoa! Tämä alhaisen intensiteetin harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä
polttaa rasvaa harjoituksen aikana.

Palauttava harjoitus

Oikein hyvä palautumisharjoitus. Tällainen kevyt harjoittelu auttaa kehoasi sopeutumaan
harjoitteluusi.

ÄLYKKÄÄT KALORIT
Huipputarkka kalorilaskuri laskee polttamasi kalorimäärän tietojesi perusteella:• paino, pituus, ikä, sukupuoli• yksilöllinen maksimisyke (HRmax)• harjoittelusi tai aktiivisuutesi intensiteetti• yksilöllinen maksimaalinen hapenottokyky (VO2max)
Kalorien laskenta perustuu kiihtyvyys- ja syketietojen älykkääseen yhdistelmään. Harjoittelun kuluttamat kalorit lasketaan
tarkasti kalorilaskurilla.

78

Harjoituksen aikana esitetään kumulatiivinen energiankulutus (kilokaloreina, kcal) ja sen jälkeen harjoituksen kilokaloreiden
kokonaismäärä. Voit myös seurata kaloreiden päiväkohtaista kokonaismäärää.

JATKUVA SYKESEURANTA
Jatkuva sykeseuranta on ominaisuus, joka mittaa sykettä kellon ympäri. Se mahdollistaa päivittäin kulutettujen kaloreiden ja
yleisen aktiivisuuden tarkan mittauksen, koska voit tallentaa myös vähäisiä ranneliikkeitä sisältävää fyysistä toimintaa, kuten
pyöräilyä.
Jatkuva sykeseuranta kellossa
Voit ottaa kellon jatkuvan sykeseurannan käyttöön, poistaa sen käytöstä tai ottaa sen käyttöön vain yöaikaan siirtymällä kellossa
kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Jatkuva sykeseuranta. Jos valitset Päällä vain yöaikaan -tilan, aseta sykeseuranta
alkamaan aikaisimpaan mahdolliseen nukkumaanmenoaikaasi.

Toiminto on oletuksena poissa käytöstä. Jatkuvan sykeseurannan pitäminen päällä kuluttaa akkua nopeammin. Nightly
Recharge -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Jos haluat säästää akkua ja silti käyttää Nightly
Rechargea, valitse asetus, jossa jatkuva sykeseuranta on käytössä vain yöaikaan.
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Syke-kellotauluun. Avaa tarkempi näkymä painamalla OK-painiketta.
Kun toiminto on päällä, kello mittaa sykettäsi jatkuvasti ja näyttää sen Syke-kellotaulussa.
Kun avaat yksityiskohtaiset tiedot, voit tarkistaa päivän korkeimman ja alhaisimman
sykkeesi sekä edellisen yön alhaisimman sykelukemasi.
Kello seuraa sykettäsi viiden minuutin intervalleissa ja tallentaa tiedot myöhempää
analysointia varten Polar Flow -sovellukseen tai -verkkopalveluun. Jos kello havaitseesykkeesi olevan koholla, se alkaa tallentaa sykettäsi jatkuvasti. Jatkuva tallennus voi myös
käynnistyä ranteesi liikkeiden perusteella esimerkiksi silloin, kun kävelyvauhtisi on tarpeeksi
nopea vähintään minuutin ajan. Jatkuva tallennus pysähtyy automaattisesti, kun
aktiivisuustasosi laskee tarpeeksi. Kun kello havaitsee, että käsivartesi ei liiku, tai kun
sykkeesi ei ole koholla, se seuraa sykettäsi viiden minuutin jaksoissa ja määrittää näinalhaisimman sykkeesi päivän ajalta.
Joissakin tapauksissa on mahdollista, että näet päivän mittaan kellossa sykelukeman, joka
on korkeampi tai alhaisempi kuin jatkuvan sykeseurannan yhteenvedossa näkyvä päivän
korkein ja alhaisin lukema. Näin voi käydä, jos näkemäsi lukema ei osu seurantaintervalliin.

Kellon taustassa olevat LED-valot palavat aina, kun jatkuva sykeseuranta on käytössä jakellon taustassa oleva sensori on kosketuksissa ihoosi. Ohjeet kellon kiinnittämiseen niin,
että saat tarkat sykelukemat ranteesta, ovat kohdassa Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus.
Näet tarkemmat ja pidemmän aikavälin tiedot jatkuvasta sykeseurannasta Polar Flow -verkkopalvelusta tai mobiilisovelluksesta. Lue lisää jatkuvasta sykeseurannasta tästä kattavasta oppaasta.

79

AKTIIVISUUDEN SEURANTA 24/7
Kello seuraa aktiivisuuttasi laitteen sisäisellä 3D-kiihtyvyysanturilla, joka havaitsee ranteesi liikkeet. Se analysoi liikkeidesi
taajuuden, intensiteetin ja säännöllisyyden yhdessä fyysisten tietojesi kanssa. Näin näet, kuinka aktiivinen olet arkielämässäsi
säännöllisen treenaamisen ohella. Pidä kelloa ei-dominoivan kätesi ranteessa, jotta aktiivisuuden seurannan tulokset ovat
mahdollisimman tarkkoja.

Aktiivisuustavoite
Saat henkilökohtaisen päivittäisen aktiivisuustavoitteen kellon asetusten määrittämisen yhteydessä. Aktiivisuustavoite perustuu
henkilökohtaisiin tietoihisi ja aktiivisuusasetukseesi, jonka näet Polar Flow -sovelluksesta tai Polar Flow -verkkopalvelusta.
Jos haluat muuttaa tavoitettasi, avaa Polar Flow -sovellus, napauta nimeäsi/profiilikuvaasi valikkonäkymässä ja pyyhkäise
näyttöä alaspäin, jotta näet päivittäisen aktiivisuustavoitteesi. Tai siirry osoitteeseen flow.polar.com ja kirjaudu sisään Polartiliisi. Napsauta sitten nimeäsi > Asetukset > Päivittäinen aktiivisuustavoite. Valitse tyypillistä päivääsi ja aktiivisuuttasi
parhaiten kuvaava aktiivisuustaso kolmesta vaihtoehdosta. Valinta-alueen alapuolelta näet, kuinka aktiivinen sinun on oltava
saavuttaaksesi päivittäisen tavoitteesi valitulla tasolla.
Aktiivisuustavoitteen saavuttamiseen tarvittava aktiivisuusaika riippuu valitusta tasosta ja aktiivisuuden intensiteetistä. Voitsaavuttaa tavoitteesi nopeammin tehokkaamman aktiivisuuden avulla tai pitää yllä hieman rauhallisempaa tahtia pidempään
päivän mittaan. Myös ikä ja sukupuoli vaikuttavat aktiivisuustavoitteen saavuttamisen edellyttämään intensiteettiin. Mitä
nuorempi olet, sitä intensiivisempää aktiivisuutesi on oltava.

Aktiivisuustiedot kellossa
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Aktiivisuus-kellotauluun.

80

Kellotaulun ympärillä oleva ympyrä sekä kellonajan ja päivämäärän alapuolella oleva
prosenttiosuus osoittavat päivittäisen aktiivisuustavoitteesi kertymisen. Ympyrä täyttyy
vaaleansinisellä värillä sitä mukaa kuin olet aktiivinen.
Lisäksi näet seuraavat tiedot päivän mittaan kerryttämästäsi aktiivisuudesta:• Ottamiesi askeleiden määrä. Kehon liikkeiden määrä ja tyyppi rekisteröidään, ja nemuunnetaan arvioiduksi askelmääräksi.

• Aktiivinen aika kertoo terveyttäsi edistävien kehon liikkeiden kumulatiivisen ajan.
• Treenaamisen, päivän aktiivisuuden ja perusaineenvaihdunnan (elintoimintojen edellyttämä
vähimmäisaineenvaihdunta) kuluttamat kalorit.

Aktiivisuusmuistutus
On yleisesti tiedossa, että fyysisellä aktiivisuudella on suuri merkitys terveyden ylläpidossa. Lisäksi on tärkeää välttää
pitkäaikaista istumista. Pitkäaikainen istuminen on terveydelle haitallista myös niin päivinä, kun harjoittelet ja saavutat
päivittäisen aktiivisuutavoitteesi. Kello huomaa, jos olet päivän aikana liian kauan paikallasi. Muistutukset auttavat sinua
nousemaan välillä ylös ja välttämään istumisen aiheuttamia terveyshaittoja.
Jos olet istunut paikallasi 55 minuutin ajan, saat aktiivisuusmuistutuksen: Näytössä näkyy ilmoitus Aika lähteä liikkeelle! jasaat pienen värinähälytyksen. Nouse ylös ja liiku haluamallasi tavalla. Käy lyhyellä kävelyllä, venyttele tai liiku muuten hetki.
Viesti poistuu, kun lähdet liikkeelle tai painat TAKAISIN-painiketta. Jos et lähde liikkeelle viiden minuutin kuluessa, saat
passiivisuusleiman. Se näkyy Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa synkronoinnin jälkeen. Flow-sovellus ja Flowverkkopalvelu näyttävät kaikki saamasi passiivisuusleimat. Näin voit tarkistaa päivittäiset rutiinisi ja tehdä aktiivisemman
elämäntavan edellyttämiä muutoksia.

Aktiivisuustiedot Flow-sovelluksessa ja Flow-verkkopalvelussa
Flow-sovelluksen avulla voit seurata ja analysoida aktiivisuustietojasi liikkeellä ollessasi sekä synkronoida tiedot langattomasti
kellosta Flow-verkkopalveluun. Flow-verkkopalvelusta saat tarkimmat tiedot aktiivisuudestasi. Aktiivisuusraporttien (näet ne
EDISTYMINEN-välilehdessä) avulla on helppo seurata päivittäisen aktiivisuutesi kehitystä pitkällä aikavälillä. Voit valita, haluatko
nähdä päivä-, viikko- vai kuukausikohtaiset raportit.
Lue lisää 24/7 aktiivisuuden seuranta -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta.

AKTIIVISUUSOPAS
Aktiivisuusopas-toiminto näyttää, kuinka aktiivinen olet ollut päivän aikana, ja kertoo, paljonko olet vielä jäljessä päiväkohtaisista
fyysisen aktiivisuuden suosituksista. Voit tarkistaa kellosta tai Polar Flow -sovelluksesta tai -verkkopalvelusta, miten edistyt
päivittäisen aktiivisuustavoitteesi saavuttamisessa.
Katso lisätietoja kohdasta Aktiivisuuden seuranta 24/7.

AKTIIVISUUDEN VAIKUTUS
Aktiivisuuden vaikutus antaa palautetta aktiivisuutesi tuomista terveysvaikutuksista ja siitä, millaisia haitallisia vaikutuksia
liiallinen istuminen on aiheuttanut terveydellesi. Palaute perustuu kansainvälisiin suosituksiin sekä fyysisen aktiivisuuden ja

81

istumisen terveysvaikutuksia koskeviin tutkimuksiin. Perusajatus on, että mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän siitä on sinulle
hyötyä.
Päivittäisen aktiivisuutesi vaikutus näytetään sekä Flow-sovelluksessa että Flow-verkkopalvelussa. Voit tarkastella aktiivisuutta
päivä-, viikko- tai kuukausikohtaisesti. Flow-verkkopalvelussa näet myös tarkat tiedot terveysvaikutuksista.

Katso lisätietoja kohdasta Aktiivisuuden seuranta 24/7.

NIGHTLY RECHARGE™ – PALAUTUMISEN MITTAUS​Nightly Recharge™ on yön aikana tehtävä palautumisen mittaus, joka kertoo, kuinka hyvin olet palautunut päivän haasteista.
Nightly Recharge -tila perustuu kahteen tietoon: kuinka hyvin nukuit (unen tila) ja kuinka hyvin autonominen hermostosi
rauhoittui unen ensimmäisten tuntien aikana (ANS-tila). Molemmat osatekijät saadaan vertaamalla edellistä yötä edellisten
28 yön keskiarvoon perustuvaan omaan tasoosi. Kello mittaa automaattisesti unen tilan ja ANS-tilan yön aikana.
Näet Nightly Recharge -tilan kellossasi ja Polar Flow -sovelluksessa. Mitattujen tietojen pohjalta saat Polar Flow -sovelluksessa
henkilökohtaisia päivittäisiä liikunta- ja univinkkejä sekä energiatasojen säätelyvinkkejä erityisen rankkoina päivinä. Nightly
Recharge auttaa sinua tekemään optimaalisia valintoja arjessasi, jotta voit ylläpitää hyvinvointiasi ja saavuttaa treenitavoitteesi.

Nightly Recharge -toiminnon käyttöönotto
1. Nightly Recharge -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Ota
jatkuva sykeseuranta käyttöön siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleiset
asetukset > Jatkuva sykeseuranta ja valitsemalla Päällä tai Päällä vain
yöaikaan.
2. Kiristä ranneke napakasti ranteesi ympärille ja pidä kelloa, kun nukut. Kellon
takaosassa olevan sensorin on oltava jatkuvasti kiinni ihossa. Katso tarkemmat
ohjeet laitteen pukemiseen kohdasta Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus.
3. Näet Nightly Recharge -tilasi kellossa, kun olet käyttänyt sitä kolmena yönä.
Oman tasosi määrittäminen kestää näin kauan. Ennen kuin saat Nightly Recharge-tilan, voit nähdä unen- ja ANS-mittaustiedot (syke, sykevälivaihtelu ja
hengitystiheys). Kun mittaukset ovat onnistuneet kolmena yönä, voit nähdä Nightly
Recharge -tilan kellossasi.

Nightly Recharge kellossa
Oletko jo hereillä? -viesti näkyy Nightly Recharge -kellotaulussa, kun kellosi on havainnut vähintään neljän tunnin
unijakson. Kerro kellolle olevasi hereillä painamalla OK-painiketta. Vahvista painamalla OK-painiketta, niin kello tekee
välittömästi Nightly Recharge -yhteenvedon. Nightly Recharge -tila osoittaa, kuinka palauttava edellisen yön yöunesi oli.
Sekä ANS-tilan että unen tilan tulokset huomioidaan Nightly Recharge -tilan laskennassa. Nightly Recharge -tilan
asteikko on seuraava: hyvin heikko – heikko – tyydyttävä – OK – hyvä – erittäin hyvä.
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Nightly Recharge -kellotauluun. Avaa tarkempi Nightly Recharge-näkymä painamalla OK-painiketta.

82

Näet tarkemmat tiedot ANS-tilastasi ja unen tilastasi selaamalla alaspäin kohtaan ANS-tilan tiedot / Unen tilan
tiedot ja painamalla OK-painiketta.

83

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Nightly Recharge -tilan käyräNightly Recharge -tilan asteikko: hyvin heikko – heikko – tyydyttävä – OK – hyvä – erittäin hyvä.
ANS-tilan käyrä
ANS-tilan asteikko on -10 – +10. Oma tasosi on nollan paikkeilla.
ANS-tilan statuksen asteikko: paljon alle oman tason – alle oman tason – oma taso – yli oman tason – paljon
yli oman tason.
Syke bpm (4 tunnin ka.)
Sykeväli ms (4 tunnin ka.)
Sykevälivaihtelu ms (4 tunnin ka.)
Hengitystiheys heng./min (4 tunnin ka.)
Unituloksen käyrä
Unitulos (1–100) Tulos, joka tiivistää uniaikasi ja unesi laadun yhteen numeroon.
Unen tilan status = unituloksesi verrattuna omaan tasoosi. Asteikko: paljon alle oman tason – alle oman tason– oma taso – yli oman tason – paljon yli oman tason.
Unen tilan tiedot. Tarkempia tietoja on kohdassa "Unitiedot kellossa" sivulla 87.

Nightly Recharge Polar Flow -sovelluksessa
Voit verrata ja analysoida eri öiden Nightly Recharge -tietojasi Polar Flow -sovelluksessa. Näet edellisen yön Nightly
Recharge -tiedot valitsemalla Nightly Recharge -kohdan Polar Flow -sovelluksen valikosta. Näet aiempien öiden Nightly
Recharge -tiedot pyyhkäisemällä näyttöä oikealle. Avaa ANS-tilan tai unen tilan tarkemmat tiedot napauttamalla ANStila- tai unen tila -ruutua.

84

ANS-tilan tarkemmat tiedot Polar Flow -sovelluksessa
ANS-tila kertoo, miten hyvin autonominen hermostosi on rauhoittunut yön
aikana. Asteikko on -10 – +10. Oma tasosi on nollan paikkeilla. ANS-tila
muodostetaan mittaamalla sykkeesi, sykevälivaihtelusi jahengitystiheytesi unen noin neljän ensimmäisen tunnin aikana.
Aikuisen normaali sykearvon vaihteluväli on 40–100 bpm. Sykearvot voivat
vaihdella yöstä toiseen. Henkinen tai fyysinen stressi, liikunta myöhään illalla,
sairaus tai alkoholi voivat pitää sykkeen korkeana ensimmäisten unituntien
aikana. Edellisen yön arvoa on parasta verrata omaan tasoosi.
Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten sydämenlyöntien välisen
keston vaihtelua. Yleisesti ottaen suuri sykevälivaihtelu on yhteydessä hyvään
yleisterveyteen, hyvään kardiovaskulaariseen kuntoon ja stressinsietokykyyn.
Se voi vaihdella suuresti ihmisestä toiseen välillä 20–150. Edellisen yön arvoa
on parasta verrata omaan tasoosi.
Hengitystiheys on keskimääräinen hengitystiheytesi unen noin neljän
ensimmäisen tunnin aikana. Se lasketaan sykevälitietojen perusteella.
Sykevälisi lyhenee, kun hengität sisään, ja pitenee, kun hengität ulos. Unen
aikana hengitystiheys laskee ja vaihtelee pääasiassa univaiheiden mukaan.
Terveen aikuisen tavallinen arvo levossa on 12–20 hengitystä minuutissa.
Tavallista korkeammat arvot voivat olla merkki kuumeesta tai
sairastumisesta.
Unen tilan tiedot Polar Flow’ssa
Tietoja unen tilan tiedoista Polar Flow -sovelluksessa on kohdassa "Unitiedot Polar Flow -sovelluksessa ja verkkopalvelussa" sivulla 89.

Yksilölliset vinkit Polar Flow -sovelluksessa
Mitattujen tietojen pohjalta saat Polar Flow -sovelluksessa henkilökohtaisia päivittäisiä liikunta- ja univinkkejä sekä85energiatasojen säätelyvinkkejä erityisen rankkoina päivinä. Päivän vinkit näytetään ensimmäisessä Nightly Recharge näkymässä Polar Flow -sovelluksessa.
Liikuntavinkit
Saat joka päivä liikuntavinkin. Se kertoo, kannattaako ottaa rauhallisesti vai antaa palaa. Vinkit perustuvat seuraaviin
tietoihin:llllNightly Recharge -tila
ANS-tila
Unen tila
Kardiokuorman status

Univinkit
Jos nukuit tavallista huonommin, saat univinkin. Se kertoo, miten voit parantaa niitä unen osa-alueita, jotka olivat omaa
tasoasi heikompia. Unesta mitattavien muuttujien lisäksi huomioidaan seuraavat tekijät:lllpidemmän aikavälin unirytmi
kardiokuorman statusedellisen päivän treeni.

Energiatasojen säätelyvinkit
Jos ANS-tila tai unen tila on erityisen heikko, saat vinkin, joka auttaa selviämään päivästä heikommasta
palautumisestasi huolimatta. Käytännölliset vinkit neuvovat, miten voit rauhoittua, kun käyt ylikierroksilla, ja miten saat
tarvitsemaasi lisäenergiaa.

Lue lisää Nightly Recharge -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta.

SLEEP PLUS STAGES™ – UNEN SEURANTA
Sleep Plus Stages seuraa automaattisesti unesi määrää ja laatua, ja näyttää, kuinka kauan eri univaiheet kestivät. Se kokoaa
uniaikasi ja unen laadusta kertovat tekijät yhdellä silmäyksellä tarkasteltavaksi unitulokseksi. Unitulos kuvaa sitä, miten hyvin86

nukuit verrattuna unitieteen tämänhetkisen tiedon mukaisiin hyvän yöunen indikaattoreihin.
Kun vertaat unituloksen eri tekijöitä omaan tasoosi, voit havaita, mitkä päivittäisen rutiinisi tekijät voivat vaikuttaa uneesi jaedellyttää muutoksia. Näet yökohtaisen erittelyn unestasi kellossasi ja Polar Flow -sovelluksessa. Pitkän aikavälin unitiedot
mahdollistavat unirytmisi tarkan analysoinnin Polar Flow -verkkopalvelussa.

Unen seurannan aloittaminen Polar Sleep Plus Stages™ -toiminnon avulla
1. Syötä ensimmäisenä unesi tavoiteaika Polar Flow’ssa tai kellossa. Napauta Polar Flow -sovelluksessa
profiiliasi ja valitse Unesi tavoiteaika. Valitse tavoiteaikasi ja napsauta Valmis. Vaihtoehtoisesti voit kirjautua
Flow-tiliisi tai luoda uuden tilin osoitteessa flow.polar.com ja valita Asetukset > Fyysiset asetukset > Unesi
tavoiteaika. Aseta tavoiteaikasi ja valitse Tallenna. Määritä unesi tavoiteaika kellossa siirtymällä kohtaan
Asetukset > Fyysiset asetukset > Unesi tavoiteaika.

Unesi tavoiteaika on unen määrä, jonka haluat saada joka yö. Oletusarvoksi on asetettu ikäryhmäsi
keskimääräinen suositus (kahdeksan tuntia 18–64-vuotiaille aikuisille). Jos kahdeksan tuntia unta tuntuu
mielestäsi liian paljolta tai liian vähältä, unesi tavoiteaika kannattaa muokata omiin yksilöllisiin tarpeisiisi
sopivaksi. Näin saat tarkkaa palautetta siitä, kuinka kauan nukuit tavoitteeseesi verrattuna.
2. Sleep Plus Stages -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Ota jatkuva sykeseuranta
käyttöön siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Jatkuva sykeseuranta ja valitsemalla Päällä tai
Päällä vain yöaikaan. Kiristä ranneke napakasti ranteesi ympärille. Kellon takaosassa olevan sensorin on oltava
jatkuvasti kiinni ihossa. Katso tarkemmat ohjeet laitteen pukemiseen kohdasta Ranteesta tehtävä sykkeen
mittaus.
3. Kello havaitsee automaattisesti, milloin nukahdat ja heräät ja kuinka kauan nukuit. Sleep Plus Stages -mittaus
perustuu heikomman kätesi liikkeiden seurantaan sisäänrakennetun 3D-kiihtyvyysanturin avulla ja sydämesi
sykevälitietojen mittaamiseen ranteestasi optisen sykesensorin avulla.
4. Aamulla näet unituloksesi (1–100) kellosta. Ensimmäisen yön jälkeen saat tiedot univaiheista (kevyt uni, syvä
uni ja REM-uni) ja unituloksen sekä palautetta unen teemoista (unen määrä, eheys ja uudistavuus). Kolmannen
yön jälkeen saat myös vertailun oma tasoosi nähden.
5. Aamulla voit tallentaa oman arviosi unesi laadusta arvioimalla sen kellossa tai Polar Flow -sovelluksessa. Omaa
arviotasi ei huomioida unen tilan laskennassa, mutta voit tallentaa oman arviosi ja verrata sitä saamaasi unentilan arvoon.

Unitiedot kellossa

87

Herättyäsi näet unitietosi Nightly Recharge -kellotaulusta. Avaa Nightly
Recharge -tilan tiedot painamalla OK-painiketta, ja siirry sitten ALASpainikkeella Unen tilan tiedot -kohtaan. Avaa tarkemmat tiedot painamalla
OK-painiketta.
Voit myös lopettaa unen seurannan manuaalisesti. Oletko jo hereillä?
-viesti näkyy Nightly Recharge -kellotaulussa, kun kellosi on havainnut
vähintään neljän tunnin unijakson. Kerro kellolle olevasi hereillä painamalla
OK-painiketta. Vahvista painamalla OK-painiketta, niin kello tekee
välittömästi yhteenvedon unestasi.
Unen tilan tiedot -näkymässä näkyvät seuraavat tiedot:
1. Unituloksen tilan käyrä
2. Unitulos (1-100) Tulos, joka tiivistää uniaikasi ja unesi laadun yhteen
numeroon.
3. Unen tila = unituloksesi verrattuna omaan tasoosi. Asteikko: paljon
alle oman tason – alle oman tason – oma taso – yli oman tason –paljon yli oman tason.
4. Uniaika tarkoittaa ajanjaksoa nukahtamisen ja heräämisen välillä.
5. Varsinainen uni (%) tarkoittaa unessa oltua aikaa nukahtamisen ja
heräämisen välillä. Tarkemmin sanottuna se tarkoittaa uniaikaa, josta
keskeytykset on vähennetty. Varsinainen uni sisältää vain
varsinaisessa unessa vietetyn ajan.
6. Yhtenäisyys (1–5): Unen yhtenäisyys on arvio uniaikasi
yhtenäisyydestä. Unen yhtenäisyys arvioidaan asteikolla yhdestä
viiteen: katkonainen – melko katkonainen – melko yhtenäinen –yhtenäinen – hyvin yhtenäinen.
7. Pitkät keskeytykset (min) kertoo, kuinka kauan olit hereillä. Tähän
lasketaan yli minuutin kestäneet keskeytykset. Normaalin yöunen
aikana tapahtuu useita lyhyitä ja pitkiä keskeytyksiä, jolloin ollaan
valveilla. Keskeytysten muistaminen jälkikäteen riippuu niiden
kestosta. Lyhyitä keskeytyksiä ei yleensä muisteta. Pitkät
keskeytykset voidaan muistaa, jos niiden aikana noustaan ylös
esimerkiksi juomaan vettä. Keskeytykset näytetään keltaisina
palkkeina uniaikajanalla.
8. Unisyklit: Tavallisesti yöunessa on 4–5 unisykliä yön aikana. Koko
uniaika on tällöin noin kahdeksan tuntia.
9. REM-uni %: REM on lyhenne sanoista ”rapid eye movement”, ja setarkoittaa vilkeunta. REM-unta kutsutaan myös paradoksaaliseksi
uneksi, sillä sen aikana aivot ovat aktiiviset, mutta lihakset ovat
passiivisena, jotta ne eivät toimisi sen mukaan mitä unta näet. Syvä
uni auttaa kehoasi palautumaan, kun taas REM-uni auttaa mielen
palautumisessa ja parantaa muistia ja oppimista.
10. Syvä uni %: Syvästä unesta herääminen on hankalaa, sillä sen aikana
kehon herkkyys ulkoisille ärsykkeille on alentunut. Suurin osa syvästä
unesta ajoittuu yön ensimmäiseen puoliskoon. Tämä univaihe auttaa
kehoa palautumaan ja tukee immuunijärjestelmää. Se vaikuttaa myös
osittain muistiin ja oppimiseen. Syvää unta kutsutaan myös
hidasaaltouneksi.
11. Kevyt uni %: Kevyt uni on siirtymävaihe hereilläolon ja syvempien
univaiheiden välillä. Kevyestä unesta on helppo herätä, sillä sen aikana
herkkyys ulkoisille ärsykkeille pysyy melko korkeana. Kevyt uni
edistää myös henkistä ja fyysistä palautumista, vaikka REM-uni ja
syvä uni ovat palautumisen osalta tärkeimpiä.

88Unitiedot Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Nukkuminen on aina yksilöllistä. Ei siis kannata verrata omia unitilastoja muiden tietoihin, vaan seurata omia
nukkumismalleja pitkällä aikavälillä ja tutustua näin omaan unirytmiin. Synkronoi kello ja Polar Flow -sovellus herättyäsi,
niin näet erittelyn kuluneen yön unestasi. Seuraa untasi päivä- tai viikkokohtaisesti Polar Flow -sovelluksessa. Näet,
kuinka unirytmisi ja päivän aikainen aktiivisuutesi vaikuttavat uneesi.
Näet unitiedot valitsemalla Uni-kohdan Polar Flow -sovelluksen valikosta. Unen rakenne -näkymässä näet, miten eri
univaiheet (kevyt uni, syvä uni ja REM-uni) vaihtelivat unesi aikana, ja mahdolliset unen keskeytykset. Yleensä
unisyklissä siirrytään kevyestä unesta syvään uneen ja sen jälkeen REM-uneen. Yhden yön uni sisältää tavallisesti 4–5
unisykliä. Unen kokonaiskesto on tällöin noin kahdeksan tuntia. Normaalin yöunen aikana tapahtuu useita lyhyitä japitkiä keskeytyksiä. Pitkät keskeytykset näytetään korkeina oransseina palkkeina unen rakennetta kuvaavassa
käyrässä.

Unituloksen kuusi osatekijää on jaettu kolmeen teemaan, joita ovat unen määrä (kokonaisuniaika), unen eheys (pitkät
keskeytykset, yhtenäisyys ja varsinainen uni) ja unen uudistavuus (REM-uni ja syvä uni). Kuvaajan palkit esittävät kunkinosatekijän tulosta. Unitulos on niiden keskiarvo. Valitse viikkonäkymä, niin näet, miten unituloksesi ja unesi laatu (uneneheys ja uudistavuus) vaihtelevat viikon mittaan.

89

Unirytmi-osiossa näet uniaikaa ja univaiheita koskevat tiedot viikon ajalta.

Näet pitkän aikavälin unitietosi ja univaiheet Flow-verkkopalvelussa siirtymällä kohtaan Edistyminen ja valitsemalla
Uniraportti-välilehden.
Uniraportista näet unirytmiäsi koskevat tiedot pitkältä aikaväliltä. Voit tarkastella untasi koskevia tietoja yhden, kolmen
tai kuuden kuukauden ajalta. Näet seuraavien unitietojesi keskiarvot: nukahtamisaika, heräämisaika, uniaika, REM-uni,
syvä uni ja unen keskeytykset. Näet unitietojesi yökohtaisen erittelyn viemällä hiiren osoittimen unikäyrän päälle.

90​Lue lisää Polar Sleep Plus Stages -ominaisuudesta tästä kattavasta oppaasta.

SLEEPWISE™
Polar SleepWiseTM auttaa ymmärtämään, miten uni vaikuttaa vireystilaasi ja suorituskykyysi päiväsaikaan. Viimeaikaisen unenmäärän ja laadun lisäksi huomioimme myös unirytmin vaikutuksen. SleepWise näyttää, miten viimeaikainen unesi vaikuttaa
vireystilaasi ja suorituskykyysi päiväsaikaan. Kutsumme tätä Unen antamaksi vireydeksi. Se auttaa terveellisen unirytmin
saavuttamisessa ja ylläpitämisessä sekä kertoo, miten viimeaikainen unesi vaikuttaa vireystilaasi päiväsaikaan. Parempi
vireystila parantaa myös suorituskykyä, sillä se vaikuttaa reaktioaikaan, tarkkuuteen, arviointikykyyn ja päätöksentekoon.
Jotta saat yksilöllistä palautetta, varmista, että määrittämäsi unentarve vastaa todellista unentarvettasi.
SleepWise on täysin automaattinen, joten sinun tarvitsee vain seurata untasi Sleep Plus Stages -yhteensopivalla Polar-kellolla.
Toiminto on saatavilla Polar Flow -sovelluksessa.

Päivittäinen Unen antama vireys
Huomaa, että Unen antama vireys -ennusteet edellyttävät vähintään viittä unitulosta seitsemän edellisen päivän ajalta. Jos et ole
pitänyt kelloa ranteessa tai jos unen seuranta on epäonnistunut, voit lisätä unitulosten määrää myös lisäämällä uniajat
manuaalisesti sovelluksessa.
Voit katsoa Unen antama vireys -ennusteet Polar Flow -sovelluksesta valitsemalla valikosta Unen antama vireys tai
vilkaisemalla päivän Unen antama vireys -ennustetta Päiväkirja-osion kortista. Napauta korttia, niin päivän Unen antama vireys-näkymä aukeaa.

91

Unen antama vireys -näkymä avautuu:

92

Aamulla näet ennusteen siitä, kuinka unen vaikutusten odotetaan vaihtelevan päivän mittaan. Näin voit suunnitella vireystilaa
parantavia aktiviteetteja, kuten päiväunia, kahvihetkiä tai kävelylenkkejä. Saat ominaisuuden avulla yksinkertaista visuaalista ja
numeroina näytettävää palautetta mahdollisista unirytmisi muutoksista. Näet siis helposti, onko muutoksilla myönteisiä vai
kielteisiä vaikutuksia. Näin voit ymmärtää unen pitkällä aikavälillä näkyviä vaikutuksia paremmin. Ominaisuuden avulla näet
univelan sekä epäsäännöllisten nukkumaanmeno- ja heräämisaikojen vaikutukset selkeästi.
Unipohjainen vireystulos tiivistää päivän ennusteen yhdeksi numeroksi, mikä helpottaa päivien vertailua keskenään.
Unipohjainen vireystulos voi olla erinomainen, hyvä, kohtalainen tai vähäinen. Erinomainen unipohjainen vireystulos kertoo, että
yöunesi tukevat päiväaikaista vireystilaasi mahdollisimman hyvin. Unipohjainen vireystulos saattaa olla vähäinen, jos sinulla on
esimerkiksi paljon univelkaa. Esimerkiksi viikonloput voivat näkyä toistuvina nousuina tai notkahduksina.
Päivittäisestä Ennuste-kaaviosta näet, miten viimeaikaisen unesi odotetaan vaikuttavan vireystilaasi päivän mittaan.
Mitä vaaleampi ja korkeampi palkki, sitä korkeampi unipohjainen vireystasosi on. Tämä tarkoittaa, että olosi on
todennäköisesti vireä ja olet valmiina haasteisiin. Mitä tummempi ja matalampi palkki, sitä matalampi on myös unipohjainen
vireystasosi. Tällöin saatat tuntea olosi väsyneeksi ja jopa uneliaaksi.
Unipohjaiset vireystasot

93

Huomaa, että ennuste pohjautuu vain uneen. Ennusteessa ei huomioida mitään muuta, mitä teet tai olet tekemättä päivän
aikana. Kaavio ei siis muutu, vaikka joisit kahvia, kävisit viileässä suihkussa tai tekisit reippaan kävelylenkin. Myös oma sisäinen
motivaatio vaikuttaa siihen, kuinka vireäksi tunnet olosi. Vaikka unipohjainen vireystasosi olisi kuinka korkea tahansa, se ei
välttämättä estä sinua tuntemasta oloasi uneliaaksi, jos kuuntelet erittäin tylsää luentoa. Toisaalta olosi voi olla hyvinkin vireä,
vaikka olisit nukkunut huonosti, jos sinulla on erityisen mielenkiintoista tekemistä. Seuraamalla päivittäistä ennustetta huomaat,
että unipohjaiset vireystasot notkahtavat yleensä iltapäivästä ja nousevat vähän ajan kuluttua uudestaan. Iltapäivällä
tapahtuvasta notkahduksesta ei kannata olla huolissaan. Se on osa sisäistä rytmiäsi ja luonnollista kaikille ihmisille.
Tutustumalla aiempiin ennusteisiisi voit oppia, miten edellisen yön unien lisäksi myös viimeaikainen unihistoriasi vaikuttaa
päivän unipohjaisiin vireystasoihin. Esimerkiksi viikonloppuna valvominen voi näkyä monen päivän ajan.
Uniportti ennakoi, milloin kehosi on valmis nukahtamaan. Kehosi sisäinen rytmi ei kuitenkaan välttämättä osu aina yksiin
päivän suunnitelmien kanssa. Siksi uniportti ei välttämättä ole aina paras mahdollinen nukkumaanmenoaika. Näin voi olla
esimerkiksi silloin, kun palaat töihin pidemmän loman, viikonlopun tai muun vastaavan tauon jälkeen.

Viikoittainen uni
Viikoittainen uni -näkymässä voit vertailla ja analysoida eri öiden unitietojasi. Pääset näkymään napauttamalla
kalenterikuvaketta.

94

95

Unen antama vireys -kaaviosta näet, miten unesi on vaikuttanut vireystilaasi viime päivinä. Kaavion tietojen perusteella voit
halutessasi tehdä muutoksia unirytmiisi.
Uni ja sisäinen rytmi -kaaviosta näet, kuinka paljon varsinainen unirytmisi poikkeaa kehosi sisäisestä vuorokausirytmistä. Kun
unirytmi ja sisäinen rytmi ovat sopusoinnussa keskenään, siitä on paljon hyötyä terveydelle. Säännölliset nukkumaanmeno- ja
heräämisajat voivat auttaa tässä. Näet, miten tapasi vaikuttavat sisäiseen rytmiisi. Esimerkiksi viikonloppuisin valvominen tai
aikavyöhykkeeltä toiselle matkustaminen voi häiritä rytmien välistä tasapainoa.
Uniportti ennakoi, milloin kehosi on valmis nukahtamaan. Uniportti voi olla helposti tunnistettavissa tiedoistasi – tai sitten ei.
Epäsäännöllinen unirytmi tai nukkuminen epätavallisiin aikoihin voi sekoittaa sisäistä rytmiäsi ja tehdä uniportista heikommin
tunnistettavan.
Uniportin tunnistettavuus

Voit olettaa uniporttisi olevan helposti tunnistettavissa (3/3), jos unirytmisi on säännöllinen. Jos unirytmisi vaihtelee
huomattavasti, uniporttisi on vaikeammin tunnistettava.
Sisäinen rytmi

Kehosi sisäinen rytmi tarkoittaa, että kehosi haluaa luonnostaan olla tiettyihin aikoihin unessa tai hereillä. Kaavion violetit viivat
näyttävät uni-ikkunasi eli ajanjakson, jolloin kehosi olisi luonnostaan halunnut olla unessa. Siniset palkit näyttävät todellisen
unirytmisi. Kun unirytmi ja sisäinen rytmi ovat sopusoinnussa keskenään, siitä on paljon hyötyä terveydelle. Säännölliset
nukkumaanmeno- ja heräämisajat voivat auttaa tässä.
Monet toimistoaikoina työskentelevät valvovat myöhään ja nukkuvat aamulla pidempään viikonloppuisin. Tällöin heidän
uniporttinsa siirtyy myöhemmäksi myös sunnuntai-iltana. Tässä on kyse tyypillisestä sosiaalisesta jetlagista, jossa
nukahtamisvaikeudet sunnuntai-iltana voivat johtaa työviikon aloittamiseen liian vähän nukkuneena. Sunnuntaiset
nukahtamisongelmat ja univajeiset maanantait kannattaa siis välttää pitäytymällä joka päivä samoissa nukkumaanmeno- ja
heräämisajoissa. Jos kuitenkin joudut valvomaan jonakin iltana myöhään, kannattaa ottaa päiväunet alkuiltapäivästä sen sijaan,
että nukkuisit aamulla tavallista myöhempään.

Tieteellinen tausta
Polar SleepWise -ominaisuus käyttää unen seurantaa ja biomatemaattista mallinnusta ennustaakseen päivän vireystilan sen
pohjalta, miten henkilö on nukkunut viime aikoina. Polarin malli ottaa huomioon unen määrän, laadun ja ajoituksen sekä vertaa
niitä henkilön unentarpeeseen ja kehon sisäiseen vuorokausirytmiin ennustaessaan, miten uni vaikuttaa vireystilaan. Malliennustaa henkilön tuntikohtaiset unipohjaiset vireystasot, päivittäisen unipohjaisen vireystuloksen, uniportin ja uni-ikkunan.
Uniportti aloittaa uni-ikkunan eli ajanjakson, jolloin keho haluaisi luontaisesti olla unessa. SleepWisen on kerättävä tietoja ensin
yhdestä kahteen viikkoon, jotta sen ilmoittamista tiedoista tulee mahdollisimman luotettavia.
Biomatemaattinen mallinnus on yleisesti hyväksytty menetelmä sen ennustamiseen, miten erilaiset unirytmit vaikuttavat
vireystilaan hereilläoloaikana. Tieteellisessä kirjallisuudessa on esitelty useita biomatemaattisia malleja. Mallit eroavat
toisistaan terminologialtaan ja yksityiskohdiltaan, mutta malleissa otetaan yleensä huomioon hereilläoloaika, uni-valvehistoria ja
vuorokausirytmi. Mallien antamat tulokset on tyypillisesti vahvistettu vertaamalla niitä psykomotoriseen tarkkaavaisuustestiin,
joka tehdään vähäisen tai huomattavan unirajoituksen jälkeen. Psykomotorinen tarkkaavaisuustesti on yksinkertainen testi,
jossa koehenkilö painaa nappia heti, kun valo ilmestyy ruudulle. Tällaisen testin tulokset ovat yhteydessä huomiokyvyn
ylläpitoon, ongelmanratkaisuun ja päätöksentekokykyyn.

SERENE™- OHJATTU HENGITYSHARJOITUS​Serene™ on ohjattu hengitysharjoitus, joka auttaa rentouttamaan kehosi ja mielesi sekä hallitsemaan stressiä. Serene ohjaa
sinua hengittämään hitaalla, säännöllisellä rytmillä. Kuusi henkäystä minuutissa on optimaalinen hengitystiheys stressin
lievittämiseen. Kun hengität hitaasti, sydämesi alkaa lyödä samaan tahtiin hengityksesi kanssa, ja sykevälisi vaihtelee
enemmän.

96

Hengitysharjoituksen aikana kello auttaa pitämään yllä hidasta ja säännöllistä hengitysrytmiä kellon näytössä näkyvän
animaation ja värinähälytyksen avulla. Serene mittaa, miten kehosi reagoi harjoitukseen ja antaa reaaliaikaista biopalautetta.
Saat harjoituksen jälkeen yhteenvedon ajasta, jonka olet viettänyt kolmella tyyneysvyöhykkeellä. Mitä korkeampi vyöhyke, sitä
paremmin pääsit optimaaliseen rytmiin. Mitä kauemmin vietät aikaa korkeimmilla vyöhykkeillä, sitä enemmän hyötyjä saat
pitkällä aikavälillä. Säännöllisesti tehtynä Serene-hengitysharjoitus voi auttaa sinua hallitsemaan stressiä ja parantamaan
unesi laatua. Samalla tunnet hyvinvointisi paranevan.

Serene hengitysharjoitus kellossa
Serene-hengitysharjoitus ohjaa sinua hengittämään syvään ja hitaasti, jolloin kehosi ja mielesi rauhoittuvat. Kun
hengität hitaasti, sydämesi alkaa lyödä samaan tahtiin hengityksen kanssa. Kun hengityksesi on syvempää ja
hitaampaa, myös sykevälisi vaihtelee enemmän. Syvään hengittämisellä on mitattavissa olevia vaikutuksia sydämen
sykeväliin. Kun hengität sisään, peräkkäisten sydämenlyöntien välinen aika lyhenee (syke nousee), ja kun hengität ulos,
peräkkäisten sydämenlyöntien välinen aika pitenee (syke hidastuu). Sykevälivaihtelu on korkeimmillaan, kun
hengitysrytmisi on mahdollisimman lähelle kuusi hengityssykliä minuutissa (sisäänhengitys + uloshengitys =10 sekuntia). Tämä on ihanteellinen hengitystiheys stressin lieventämiseen. Siksi onnistumista mitattaessa
huomioidaan sekä hengityksen ja sykkeen mukautuminen toisiinsa että se, kuinka lähelle ihanteellista hengitystiheyttä
pääsit.
Serene-hengitysharjoituksen oletuskesto on kolme minuuttia. Voit valita hengitysharjoituksen kestoksi 2–20 minuuttia.
Tarvittaessa voit myös muokata sisään- ja uloshengitysten kestoa. Nopein valittavissa oleva hengitystiheys on kolme
sekuntia sisään- ja kolme uloshengitykselle. Tällöin hengitystiheys on kymmenen henkäystä minuutissa. Hitain
valittavissa oleva hengitystiheys on viisi sekuntia sisään- ja seitsemän uloshengitykselle. Tällöin hengitystiheys on viisi
henkäystä minuutissa.

Varmista, että olet sellaisessa asennossa, jossa voit pitää käsivartesi rentoina ja kätesi paikoillaan koko
hengitysharjoituksen ajan. Näin pystyt rentoutumaan kunnolla ja Polar-kellosi pystyy mittaamaan harjoituksesi
vaikutukset oikein.
1. Pidä kelloa napakasti ranteesi päällä, vähintään sormenleveyden päässä ranneluusta.
2. Istu tai makaa mukavassa asennossa.
3. Aloita hengitysharjoitus valitsemalla kellossa ensin Serene ja sitten Aloita. Harjoitus alkaa 15 sekuntia kestävän
valmistautumisvaiheen jälkeen.
4. Seuraa ohjeita näytöltä tai värinäilmoitusten avulla.
5. Voit lopettaa harjoituksen milloin tahansa painamalla TAKAISIN-painiketta.
6. Animaation pääasiallisen ohjaavan elementin väri vaihtuu sen mukaan, millä tyyneysvyöhykkeellä olet.
7. Harjoituksen jälkeen kello näyttää tulokset kertomalla, kuinka pitkän ajan vietit eri tyyneysvyöhykkeillä.

97

Tyyneysvyöhykkeet ovat Ametisti, Safiiri ja Timantti. Tyyneysvyöhykkeet kertovat, miten hyvässä tasapainossa
sykkeesi ja hengityksesi ovat ja miten lähellä optimaalista hengitystiheyttä (kuusi henkäystä minuutissa) olet. Mitä
korkeampi vyöhyke, sitä paremmin hengitys mukautui optimaaliseen rytmiin. Korkeimmalle Timanttityyneysvyöhykkeelle pääseminen edellyttää, että hengitystiheytesi on noin kuusi henkäystä minuutissa tai hitaampi.
Mitä kauemmin vietät aikaa korkeimmilla vyöhykkeillä, sitä enemmän hyötyjä saat pitkällä aikavälillä.​

Hengitysharjoituksen tulos
Saat harjoituksen jälkeen yhteenvedon ajasta, jonka olet viettänyt kolmella tyyneysvyöhykkeellä.

Lue lisää ohjatusta Serene-hengitysharjoituksesta tästä kattavasta oppaasta.

KUNTOTESTI RANNESYKEMITTARIN KANSSA
Polar-kuntotesti rannesykemittarin kanssa on helppo, nopea ja turvallinen tapa arvioida aerobista (kardiovaskulaarista) kuntoasi
levossa. Se on yksinkertainen viisi minuuttia kestävä kuntotasoarviointi, joka antaa arvion maksimihapenottokyvystäsi(VO2max). Kuntotestin laskelma perustuu leposykkeeseesi, sykevälivaihteluusi ja henkilökohtaisiin tietoihisi, joita ovat
sukupuoli, ikä, pituus, paino ja oma arviosi fyysisestä aktiivisuustasostasi eli treenitaustasi. Polar-kuntotesti on kehitetty
terveiden aikuisten käytettäväksi.
Aerobinen kunto on verrannollinen siihen, kuinka hyvin verenkiertoelimistösi pystyy kuljettamaan happea eri puolille kehoasi.
Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydämesi on. Hyvällä aerobisella kunnolla on useita etuja
terveyden kannalta. Se muun muassa alentaa korkean verenpaineen riskiä ja pienentää riskiä sairastua sydän- ja
verisuonitauteihin tai aivohalvaukseen. Aerobisen kunnon kohottaminen niin, että kuntotestituloksissasi näkyy selkeä muutos,
vaatii keskimäärin kuuden viikon säännöllistä treenaamista. Huonompikuntoisilla henkilöillä kehitys on vielä nopeampaa. Mitä
parempi aerobinen kuntosi on, sitä hitaammin kuntotestituloksesi nousee.
Aerobista kuntoa parantavat parhaiten lajit, joissa käytetään suuria lihasryhmiä. Tällaisia liikuntamuotoja ovat esimerkiksi
juoksu, pyöräily, kävely, soutu, uinti, luistelu ja murtomaahiihto. Aloita kehityksesi seuraaminen tekemällä testi pari kertaa
ensimmäisten kahden viikon aikana, jotta saat selvitettyä lähtöarvon. Toista sitten mittaus noin kerran kuukaudessa.
Noudata seuraavia perusohjeita, jotta saat luotettavat tulokset:
l

l
l
l
l

Voit suorittaa testin missä tahansa (kotona, töissä tai esim. kuntosalilla), kunhan paikka on riittävän rauhallinen.
Ympäristössä ei saa olla häiritseviä ääniä (esim. tv, radio, puhelin), eivätkä muut ihmiset saa puhua sinulle.
Suorita testi aina samassa ympäristössä ja samaan aikaan.
Vältä tukevia aterioita ja tupakointia 2–3 tuntia ennen testiä.
Vältä raskasta fyysistä rasitusta, alkoholia ja piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä.
Sinun on oltava rentoutunut ja rauhallinen. Rentoudu pitkälläsi 1–3 minuuttia ennen testiä.

98Ennen testiä
Varmista ennen testin aloittamista, että fyysiset asetuksesi, kuten treenitaustasi, on määritetty oikein kohdassa Asetukset >Fyysiset asetukset.
Pidä kelloa napakasti ranteesi päällä, vähintään sormenleveyden päässä ranneluusta. Kellon takaosassa olevan sykesensorin on
oltava jatkuvasti kiinni ihossa.

Testin suorittaminen
Suorita kuntotesti painamalla painiketta ja pyyhkäisemällä näyttöä alaspäin, kunnes löydät Kuntotesti-kohdan. Napauta ensin
Kuntotesti ja sitten Rentoudu ja aloita testi.
ll

Kun syke löytyy, sykelukema ja Asetu makuulle ja rentoudu -teksti tulevat näyttöön. Pysy rentona ja vältä liikkumista
sekä puhumista.
Voit keskeyttää testin milloin tahansa painamalla painiketta. Testi peruttu tulee näyttöön.

Jos kello ei löydä sykesignaaliasi, näytössä lukee Testi epäonnistui. Tarkista, että kellon takaosassa oleva sykesensori
koskettaa ihoa koko ajan. Kohdassa Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus on tarkat ohjeet kellon sijoittamiseen, kun syke
mitataan ranteesta.

Testitulokset
Kello ilmoittaa testin loppumisesta värinähälytyksellä ja näyttää sen jälkeen kuntotestituloksen kuvauksen ja arvioidun VO2maxarvosi.
Päivitetäänkö VO2max fyysisiin asetuksiin? tulee näyttöön.
lTallenna arvo fyysisiin asetuksiisi napauttamallalPeruuta tallennus napauttamalla.

vain, jos tiedät hiljattain mitatun VO2max-arvosi, ja se eroaa tuloksesta enemmän

kuin yhden kuntotason verran.
Viimeisin testitulos näkyy kohdassa Testit > Kuntotesti > Viimeisin tulos. Vain viimeksi suoritetun testin tulos näytetään.
Kuntotestin tulosten visuaalisen analyysin saat Flow-verkkopalvelusta. Näet yksityiskohtaiset tiedot valitsemalla testin
Päiväkirjastasi.
Kello synkronoi tiedot Polar Flow -sovelluksen kanssa automaattisesti testin jälkeen, jos puhelimesi on Bluetoothyhteyden toiminta-alueella.

Testin suorittaminen
Valitse kellosta Kuntotesti > Rentoudu ja aloita testi. Kello alkaa etsiä sykettäsi.
Kun syke löytyy, Asetu makuulle ja rentoudu tulee näyttöön. Pysy rentona ja vältä liikkumista sekä puhumista.
Voit keskeyttää testin milloin tahansa painamalla TAKAISIN-painiketta. Testi peruttu tulee näyttöön.
Jos kello ei löydä sykesignaaliasi, näytössä lukee Testi epäonnistui. Tarkista, että kellon takaosassa oleva sykesensori
koskettaa ihoa koko ajan. Kohdassa Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus on tarkat ohjeet kellon sijoittamiseen, kun syke
mitataan ranteesta.

Testitulokset
Kello ilmoittaa testin loppumisesta värinähälytyksellä ja näyttää sen jälkeen kuntotestituloksen kuvauksen ja arvioidun VO2maxarvosi.
Päivitetäänkö VO2max fyysisiin asetuksiin? tulee näyttöön.
llTallenna arvo fyysisiin asetuksiisi painamalla OK-painiketta.
Peruuta tallennus painamalla TAKAISIN-painiketta vain, jos tiedät hiljattain mitatun VO2max-arvosi, ja se eroaa tuloksesta
enemmän kuin yhden kuntotason verran.

99

Viimeisin testitulos näkyy kohdassa Testit > Kuntotesti > Viimeisin tulos. Vain viimeksi suoritetun testin tulos näytetään.
Kuntotestin tulosten visuaalisen analyysin saat Flow-verkkopalvelusta. Näet yksityiskohtaiset tiedot valitsemalla testin
Päiväkirjastasi.
Kello synkronoi tiedot Polar Flow -sovelluksen kanssa automaattisesti testin jälkeen, jos puhelimesi on Bluetoothyhteyden toiminta-alueella.
Kuntotasoluokat
MiehetIkä/vuotta

HeikkoMatalaTyydyttävä

Keskitaso

Hyvä

Erittäin hyvä

Huippu

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Tyydyttävä

Keskitaso

NaisetIkä/vuotta

HeikkoMatalaHyvä

Erittäin hyvä

Huippu

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO2max-arvoja mitattiin Yhdysvalloissa, Kanadassa jaseitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a
review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxKehon maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon välillä on selkeä yhteys, sillä hapen
kulku kudoksiin riippuu keuhkojen ja sydämen toiminnasta. VO2max (maksimihapenottokyky, aerobinen maksimivoima) on100

suurin mahdollinen nopeus, jolla keho pystyy käyttämään happea maksimisuorituksessa. Se liittyy suoraan sydämen
maksimaaliseen kykyyn toimittaa verta lihaksiin. VO2max voidaan mitata tai arvioida kuntotestien avulla (esim.
maksimirasitustestit, maksimitehoa alhaisemmalla teholla suoritettavat testit, Polar-kuntotesti). VO2max kertoo hyvin sydän- ja
verenkiertoelimistön kunnosta sekä suorituskyvystä kestävyyslajeissa, kuten kestävyysjuoksussa, pyöräilyssä,
murtomaahiihdossa ja uinnissa.
VO2max voidaan ilmoittaa millilitroina minuutissa (ml/min = ml ■ min-1), tai arvo voidaan jakaa henkilön painolla(kilogrammoina) (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

FITSPARK™ – PÄIVITTÄINEN TREENIOPAS
FitSpark™-treeniopas tarjoaa päivittäin valmiita treeniohjelmia suoraan kelloosi. Treenit on laadittu vastaamaan kuntotasoasi,
treenihistoriaasi sekä palautumis- ja valmiustasoasi edellisen yön Nightly Recharge -tilan pohjalta. FitSpark antaa päivittäin 2–
4 eri treenivaihtoehtoa: yksi treeneistä sopii sinulle parhaiten ja loput 1–3 ovat vaihtoehtoisia. Erilaisia treenejä on yhteensä 19, jasaat niistä enintään neljä ehdotusta päivässä. Ehdotuksissa on treenejä kardio-, voima- ja huoltava-treenikategorioista.
FitSpark-treenit ovat Polarin laatimia valmiita treenitavoitteita. Treenit sisältävät ohjeet liikkeiden suorittamiseen sekä
reaaliaikaisen vaiheittaisen opastuksen. Näin voit varmistaa treenisi turvallisuuden ja oikeat tekniikat. Kaikki treenit perustuvat
aikaan, ja niitä mukautetaan kuntotasosi mukaan, joten sopivat kaikille kuntotasosta riippumatta. FitSpark-treeniehdotukset
päivittyvät kunkin treenin jälkeen (myös muiden kuin FitSpark-treenien), keskiyöllä ja herätessäsi. FitSpark varmistaa treeniesi
monipuolisuuden tarjoamalla erilaisia päivittäisiä treenejä.

Miten kuntotaso määritetään?
Kuntotasosi määritetään treeniehdotuksia varten seuraavien tietojen perusteella:lll

Treenihistoria (keskimääräinen viikoittainen treeni eri sykealueilla edeltävien 28 päivän ajalta)VO2max (kellon Kuntotestistä)
Treenitausta.

Voit alkaa käyttää ominaisuutta, vaikka sinulla ei olisi vielä lainkaan treenihistoriaa. Huomaa kuitenkin, että FitSparktoimii optimaalisesti vasta seitsemän päivän käytön jälkeen.
Mitä korkeampi kuntotasosi on, sitä pidempiä treenitavoitteita saat. Vaativimmat voimaharjoittelutavoitteet
eivät ole käytettävissä alhaisilla kuntotasoilla.

Millaisia treenejä treenikategorioihin sisältyy?
Kardiotreeneissä sinua ohjataan treenaamaan eri mittaisia aikoja eri sykealueilla. Treeneihin kuuluu aikaan perustuva
alkulämmittely-, harjoitus- ja jäähdyttelyvaihe. Kardiotreeneissä voi käyttää mitä tahansa kellon lajiprofiilia.
Voimaharjoitteluun kuuluu kuntopiirityylisiä treenejä, jossa voimaharjoitteluliikkeisiin annetaan aikaan perustuvat ohjeet.
Kehonpainotreenit voi tehdä käyttäen omaa kehoa vastuksena – lisäpainoja ei siis tarvita. Kuntopiiritreeneissä tarvitset
liikkeiden suorittamiseen levypainon, kahvakuulan tai käsipainot.
Huoltaviin treeneihin kuuluu kuntopiirityylisiä treenejä, jossa voima- ja liikkuvuusharjoitteluliikkeisiin annetaan aikaan
perustuvat ohjeet.

FitSpark kellossa
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla FitSpark-kellotauluun.
FitSpark-kellotaulussa on seuraavat eri treenikategorioiden näkymät:

101

OHJELMA-KELLOTAULU: Jos sinulla on Polar Flow’ssa aktiivisena oleva Juoksuohjelma, FitSparktreeniehdotukset perustuvat juoksuohjelman treenitavoitteisiin.
Katso treeniehdotukset painamalla OK-painiketta FitSpark-kellotaulussa. Näet sinulle treenihistoriasi ja kuntotasosi
perusteella parhaiten sopivan treenin ensimmäisenä. Tarkastele vaihtoehtoisia treeniehdotuksia selaamalla alaspäin.
Näet treenin tarkan erittelyn, kun valitset treeniehdotuksen painamalla OK-painiketta. Näet treeniin sisältyvät liikkeet(voimaharjoittelussa ja huoltavissa treeneissä) selaamalla näyttöä alaspäin ja ohjeet kunkin liikkeen suorittamiseenvalitsemalla yksittäisiä liikkeitä. Valitse treenitavoite selaamalla kohtaan Aloita ja painamalla OK-painiketta. Aloita
treenitavoitteen suorittaminen valitsemalla lajiprofiili.

Treenin aikana
Kello antaa treenin aikana ohjeita, kuten treeniä koskevia tietoja, kardiotavoitteissa aikaan perustuvia vaiheita, joihin
sisältyvät tiedot sykealueista, ja voimaharjoittelussa ja huoltavissa treeneissä aikaan perustuvia vaiheita, joihin
sisältyvät tiedot suoritettavista liikkeistä.
Voimaharjoitukset ja huoltavat treenit perustuvat valmiisiin treenisuunnitelmiin, joissa on ohjeanimaatiot ja
reaaliaikaiset ohjeet eri liikkeiden suorittamiseen. Kaikissa treeneissä käytetään ajastimia, ja kello ilmoittaa seuraavan
vaiheen alkamisesta värisemällä. Tee kutakin liikettä 40 sekuntia ja lepää sitten, kunnes minuutti on kulunut täyteen.
Aloita sitten seuraava liike. Kun olet suorittanut ensimmäisen kierroksen kaikki liikkeet, aloita seuraava kierrosmanuaalisesti. Voit lopettaa treenin milloin tahansa. Treenin vaiheita ei voi jättää väliin eikä niiden järjestystä voi
muuttaa.

102

Treenitulokset kellossa ja Polar Flow’ssa
Kello antaa yhteenvedon treenistäsi heti treenin lopettamisen jälkeen. Saat yksityiskohtaisemman analyysin Polar Flow-sovelluksessa tai Polar Flow -verkkopalvelussa. Kardiotreenitavoitteista saat perustreenituloksen, jossa näkyvät treenin
vaiheet ja syketiedot. Voimaharjoittelusta ja huoltavista treeneistä saat yksityiskohtaiset treenitulokset, joihin sisältyvät
keskisykkeesi ja kuhunkin liikkeeseen käyttämäsi aika. Tiedot näytetään luettelona, ja kukin liike näytetään myös
sykekäyrässä.

103

Treenaamiseen saattaa sisältyä joitakin riskejä. Ennen säännöllisen treeniohjelman aloittamista kannattaa lukea
ohjeet riskien minimointiin harjoittelun aikana.

LAJIPROFIILIT
Lajiprofiilit tarkoittavat kellossa olevia lajivaihtoehtoja. Kellossa on neljä oletuslajiprofiilia, mutta voit lisätä uusia lajeja Polar Flow-sovelluksessa tai -verkkopalvelussa ja synkronoida ne kelloon. Voit luoda luettelon, joka sisältää kaikki suosikkilajisi.
Voit myös määrittää kuhunkin lajiprofiiliin lajikohtaisia asetuksia. Voit esimerkiksi luoda räätälöidyt harjoitusnäkymät kutakinlajia varten ja valita, mitä tietoja haluat nähdä harjoituksen aikana: pelkän sykkeen tai pelkän nopeuden ja matkan sen mukaan,
mikä sopii omiin tarpeisiisi parhaiten.
Kellossa voi olla kerrallaan enintään 20 lajiprofiilia. Polar Flow -mobiilisovelluksessa ja Polar Flow -verkkopalvelussa lajiprofiilien
määrää ei ole rajoitettu.
Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Flow’ssa.
Lajiprofiilien avulla voit seurata harjoitteluasi ja tarkkailla kehittymistäsi eri lajeissa. Näet harjoitteluhistoriasi ja voit seurata
edistymistäsi Flow-verkkopalvelussa.
Huomaa, että monien sisälajien, ryhmäliikuntalajien ja joukkuelajien lajiprofiileissa Syke näytetään toisissa
laitteissa -asetus on oletuksena käytössä. Tämä tarkoittaa, että yhteensopivat, langatonta Bluetooth Smart teknologiaa käyttävät laitteet, kuten kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi. Voit tarkistaa Polarin
lajiprofiililuettelosta, missä lajiprofiileissa Bluetooth on oletuksena käytössä. Voit ottaa Bluetoothin käyttöön tai pois
käytöstä lajiprofiilin asetuksissa.

SYKEALUEET
Maksimisykkeesi prosenttiosuudet 50–100 % välillä jaetaan viiteen sykealueeseen. Voit helposti hallita treenisi intensiteettiä
pitämällä sykkeesi tietyllä sykealueella. Jokaisella sykealueella on omat etunsa. Niiden ymmärtäminen auttaa sinua
saavuttamaan treeniltä haluamasi vaikutuksen.
Lue lisää sykealueista: Mitä ovat sykealueet?

SYKESENSORITILA
Sykesensoritilassa voit muuntaa kellosi sykesensoriksi ja jakaa sykkeesi muihin Bluetooth-laitteisiin, kuten treenisovelluksiin,
kuntoilulaitteisiin tai pyöräilytietokoneisiin. Jos haluat käyttää kelloasi sykesensoritilassa, yhdistä se ensin ulkoiseen
vastaanotinlaitteeseen. Katso tarkemmat yhdistämisohjeet vastaanotinlaitteen käyttöohjeesta.

Sykesensoritilan ottaminen käyttöön
1. Pidä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa tai siirry päävalikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta ja valitse Aloita
treeni. Selaa haluamasi lajin kohdalle.
2. Siirry treenin aloitustilasta pikavalikkoon napauttamalla kuvaketta tai painamalla VALO-painiketta.
3. Valitse Jaa syke muihin laitteisiin.
4. Aktivoi ulkoisen laitteen yhdistämistila.
5. Valitse Grit X ulkoisesta laitteesta.
6. Hyväksy Grit X:n yhdistäminen ulkoiseen laitteeseen.
7. Sykkeen pitäisi näkyä sekä Polar-kellossasi että ulkoisessa laitteessa. Kun olet valmis, aloita treeni ulkoisesta laitteesta.
Jos haluat tallentaa treenin kellolla, palaa treenin aloitustilaan ja aloita treenin tallennus painamalla OK-painiketta.

104Sykkeen jakamisen keskeyttäminen
Valitse Keskeytä jakaminen. Sykkeen jakaminen loppuu myös, kun poistut treenin aloitustilasta tai lopetat treenin
tallentamisen.

NOPEUSALUEET
Nopeus-/vauhtialueiden avulla on helppo seurata nopeutta/vauhtia treenin aikana ja mukauttaa sitä halutun vaikutuksen
mukaan. Alueiden avulla treenien tehoa on helppo ohjata treenin aikana. Lisäksi ne auttavat sekoittamaan treeniin eri tehoja,joiden avulla saavutetaan ihanteelliset tulokset.

NOPEUSALUEASETUKSET
Nopeusalueasetuksia voi muuttaa Flow-verkkopalvelussa. Alueita on viisi, ja voit joko mukauttaa alueiden rajoja manuaalisesti
tai ottaa käyttöön oletusalueet. Ne ovat lajikohtaisia, joten voit mukauttaa alueet sopimaan ihanteellisesti kuhunkin lajiin. Alueet
ovat käytettävissä juoksulajeissa (mukaan lukien joukkuelajit, joissa juostaan), pyöräilylajeissa sekä soudussa ja melonnassa.
OletusJos valitset Oletus-asetuksen, et voi muuttaa alueiden rajoja. Oletusalueet ovat esimerkinomaiset nopeus-/vauhtialueet, jotka
on tarkoitettu melko hyväkuntoiselle henkilölle.
Vapaa
Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja voi muuttaa. Jos olet testannut esimerkiksi todellisen anaerobisen ja aerobisen
kynnyksesi tai ylemmän ja alemman maitohappokynnyksesi, voit käyttää harjoittelussasi alueita, jotka perustuvat yksilöllisiin
nopeus- tai vauhtikynnyksiisi. Suosittelemme anaerobisen kynnysnopeuden/-vauhdin määrittämistä alueen 5 alarajaksi. Jos
käytät myös aerobista kynnystä, määritä se alueen 3 alarajaksi

TREENITAVOITE JA NOPEUSALUEET
Voit luoda nopeus-/vauhtialueisiin perustuvia treenitavoitteita. Kun olet synkronoinut tavoitteet FlowSync-ohjelman avulla,
treenilaite antaa ohjeita treenin aikana.

HARJOITTELUN AIKANA
Treenin aikana näet, millä alueella olet ja kuinka kauan olet ollut kullakin alueella.

HARJOITUKSEN JÄLKEEN
Kello näyttää treenin yhteenvedossa yleiskuvan kullakin nopeusalueella viettämästäsi ajasta. Synkronoinnin jälkeen näet
yksityiskohtaiset nopeusaluetiedot Flow-verkkopalvelussa.

SPEED AND DISTANCE FROM THE WRISTYour watch measures speed and distance from your wrist movements with a built-in accelerometer. This feature comes inhandy when running indoors or in places with limited GPS signals. For maximum accuracy make sure you’ve set yourhandedness and height correctly. Speed and distance from the wrist works best when running at a pace that is natural and feels
comfortable for you.
Wear your watch snugly on your wrist to avoid any shaking. To get consistent readings it should always be worn on the same
position on your wrist. Avoid wearing any other devices like watches, activity trackers or phone armbands on the same arm. In
addition, do not hold anything in the same hand like a map or a phone.
Speed and distance from the wrist is available in the following running type sports: Walking, Running, Jogging, Road running, Trailrunning, Treadmill running, Track and field running and Ultra running. To see speed and distance during a training session, makesure you have speed and distance added to the training view of the sport profile you use when running. This can be done in Sport
Profiles in the Polar Flow mobile app or in the Flow web service.

105

ASKELTIHEYS RANTEESTA
Kun askeltiheys mitataan ranteesta, sen mittaamiseen ei tarvita erillistä sensoria. Askeltiheys mitataan ranteen liikkeistä
sisäänrakennetulla kiihtyvyysanturilla. Huomaa, että juoksusensoria käytettäessä askeltiheys mitataan aina juoksusensorilla.
Askeltiheys ranteesta on käytettävissä seuraavissa juoksutyypin lajeissa: kävely, juoksu, hölkkä, maantiejuoksu, maastojuoksu,
juoksumatto, rata- ja kenttäjuoksu sekä ultrajuoksu.
Näet askeltiheytesi harjoituksen aikana, jos lisäät askeltiheyden lajiprofiilin harjoitusnäkymään, jota käytät juostessasi. Voitmäärittää toiminnon Polar Flow -mobiilisovelluksen tai Flow-verkkopalvelun Lajiprofiilit-kohdassa.
Lue lisää askeltiheyden seurannasta ja askeltiheyden hyödyntämisestä harjoittelussa.

UINTIMETRIIKAT
Uintimetriikat auttavat analysoimaan uintiharjoituksia ja seuraamaan suorituksia ja edistystä pitkällä aikavälillä.
Jotta tiedot olisivat mahdollisimman tarkkoja, varmista, että olet määrittänyt, kummassa kädessä pidät kelloa. Voit
tarkistaa Flow-palvelun tuotteen asetuksissa, että olet määrittänyt, kummassa kädessä pidät kelloa.

ALLASUINTI
Kun käytät Uinti- tai Allasuinti-profiilia, kello tunnistaa uintityylisi ja tallentaa uimasi matkan, ajan ja vauhdin, vetotiheyden ja
lepoajat. Lisäksi voit seurata kehitystäsi SWOLF-pisteiden perusteella.
Uintityylit: Kello tunnistaa seuraavat uintityylit ja laskee tyylikohtaiset tilastot sekä koko treenin kokonaistuloksen.
llll

Vapaauinti
Selkäuinti
Rintauinti
Perhosuinti

Vauhti ja matka: Kun kello on tunnistanut uintityylisi joksikin neljästä edellä mainitusta, kello pystyy havaitsemaan käännökset
ja antamaan sinulle tarkan vauhti- ja matkalukeman tämän tiedon perusteella. Vauhdin ja matkan mittaus perustuu havaittuihin
käännöksiin ja asetettuun altaan pituuteen. Aina kun käännyt, yksi altaan pituus lisätään kokonaisuintimatkaan.
Vedot: Kellosi kertoo, kuinka monta vetoa uit minuutissa tai altaan pituudella. Tiedot voivat auttaa saamaan lisätietoja
uintitekniikasta, rytmistä ja ajoituksesta.
SWOLF (lyhennys uinnista [swimming] ja golfista) on epäsuora tehonmittari. SWOLF lasketaan laskemalla yhteen allasvälin
uimiseen käytetty aika ja vetojen lukumäärä. Jos allasvälin uimiseen käytetään esimerkiksi 30 sekuntia ja 10 vetoa, SWOLFpisteiksi saadaan 40. Yleisesti ottaen voidaan sanoa, että mitä matalammat SWOLF-pisteesi tietylle matkalle ja uintitekniikalle
ovat, sitä tehokkaammin uit.
SWOLF-pisteet ovat hyvin yksilöllisiä eikä niitä siksi pidä vertailla eri uimareiden kesken. Kyse on henkilökohtaisesta työkalusta,
joka voi auttaa parantamaan ja hiomaan tekniikkaa ja löytämään optimaalisen tehokkuuden eri uintitekniikoille.

Altaan pituus -asetus
On tärkeää valita oikea altaan pituus, sillä se vaikuttaa vauhdin, matkan ja vetojen laskentaan samoin kuin SWOLF-pisteisiin.
Voit valita altaan pituuden pikavalikon treenin aloitustilassa. Siirry pikavalikkoon painamalla VALO-painiketta, valitse Altaan
pituus -asetus ja muuta tarvittaessa aiemmin määritettyä altaan pituutta. Oletuspituudet ovat 25 metriä, 50 metriä ja 25 jaardia,
mutta voit asettaa pituuden myös manuaalisesti haluttuun mittaan. Valittavissa oleva minimipituus on 20 metriä/jaardia.

AVOVESIUINTIKun Avovesiuinti-profiili on käytössä, kello tallentaa uimasi matkan, ajan ja vauhdin, vapaauinnin vetotiheyden ja reittisi.
Vapaauinti on ainoa uintityyli, jonka avovesiuintiprofiili tunnistaa.

106

Vauhti ja matka: Kello laskee uintilenkkisi vauhdin ja matkan GPS:n avulla.
Vapaauinnin vetotiheys: Kello tallentaa treenisi keskimääräisen ja maksimaalisen vetotiheyden (kuinka monta vetoa uit
minuutissa).
Reitti: Reitti tallennetaan GPS:n avulla, ja näet sen Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa harjoituksen jälkeen. GPS ei toimi
veden alla, joten reittitiedot määritetään niistä GPS-tiedoista, jotka on saatu kätesi ollessa vedenpinnan yläpuolella tai hyvinlähellä sitä. Ulkoiset tekijät, kuten vesiolosuhteet ja satelliittien sijainti, voivat vaikuttaa GPS-tietojen tarkkuuteen. Siksi samalta
reitiltä eri päivinä saadut tiedot voivat poiketa toisistaan.

SYKKEEN MITTAAMINEN VEDESSÄ
Kello mittaa automaattisesti sykettä ranteestasi uudella Polar Precision Prime -fuusioteknologiaa hyödyntävällä sensorilla, joka
mittaa sykettäsi helposti ja mukavasti uinnin aikana. Vaikka vesi voi estää ranteesta tehtävää sykkeenmittausta toimimasta
optimaalisesti, Polar Precision Prime on riittävän tarkka keskisykkeen ja sykealueiden seurantaan uintitreeneissä. Saat myös
paikkansapitävät tiedot kalorinkulutuksesta, lenkin treenikuormituksesta ja sykealueisiin perustuvan palautteen treenin
vaikutuksesta.
Varmista mahdollisimman tarkat syketiedot pitämällä kelloa uinnin aikana ranteessa vielä tiukemmalla kuin muissa lajeissa.
Kohdassa Treenaaminen ranteesta tehtävällä sykkeenmittauksella on tarkat ohjeet kellon käyttämiseen treenin aikana.
Huomaa, että kiinnitysvyöllä varustettua Polar-sykesensoria ei voi käyttää kellon kanssa uinnin aikana, koska
Bluetooth ei toimi vedessä.

UINTITREENIN ALOITTAMINEN
1. Siirry päävalikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta, valitse Aloita harjoitus ja selaa sitten Uinti-, Allasuinti- tai
Avovesiuinti-profiiliin.
2. Kun käytät Uinti-/Allasuinti-profiilia, varmista, että altaan pituus on oikein. Jos haluat muuttaa altaan pituutta, siirry
pikavalikkoon painamalla VALO-painiketta, valitse Altaan pituus -asetus ja määritä oikea pituus.
Aloita treenin tallennus vasta altaassa mutta älä kuitenkaan paina painikkeita veden alla.
3. Aloita treenin tallentaminen painamallaALOITA.

UINNIN AIKANAVoit muokata näytössä näytettäviä tietoja Flow-verkkopalvelun lajiprofiiliosiossa. Uintilajiprofiilien oletustreeninäkymissä onseuraavat tiedot:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Syke ja sykkeen ZonePointer
Matka
Kesto
Lepoaika (Uinti ja Allasuinti)
Vauhti (Avovesiuinti)
Sykekäyrä
Keskisyke
Maksimisyke
Kellonaika

UINNIN JÄLKEEN
Uintitietojen yhteenveto näkyy kellossa treenin yhteenvedossa heti treenin jälkeen. Näet seuraavat tiedot:

107Treenin alkupäivä ja -aika
Treenin kesto
Uimasi matka

Keskisyke
Maksimisyke
Kardiokuorma

Sykealueet

KaloritRasvan osuus kaloreista (%)

Keskivauhti
Maksimivauhti

108Vetotiheys (kuinka monta vetoa uit minuutissa)llKeskiverto vetotiheys
Maksimi vetotiheys

Saat tarkemmat, visuaalisesti havainnollistetut tiedot uintitreenistäsi, kun synkronoit kellon Flow’hun. Uintia koskevia tietoja ovat
allasuintitreenin tarkka erittely, syke, vauhti ja vetotiheyskäyrät.

ILMANPAINEMITTARI
Ilmanpainemittarin toimintoja ovat korkeus, nousukulma, laskukulma, nousu ja lasku. Laite mittaa korkeutta
ilmanpainesensorilla, joka muuntaa mitatun ilmanpaineen korkeudeksi. Nousu ja lasku näytetään metreinä/jalkoina.
Ilmanpaineeseen perustuva korkeuslukema kalibroidaan GPS:n avulla kaksi kertaa treenin ensimmäisten minuuttien aikana.
Treenin alussa, kun kalibrointia ei vielä ole suoritettu, korkeus perustuu pelkkään ilmanpaineeseen, joten lukema voi
olosuhteista riippuen olla hieman epätarkka. Korkeustiedot korjataan kalibroinnin jälkeen, joten treenin alussa näkyvät epätarkat
lukemat korjautuvat automaattisesti jälkikäteen. Näet korjatut tiedot Flow-verkkopalvelussa ja -sovelluksessa treenin jälkeen,
kun olet synkronoinut tiedot.
Tarkimpien korkeustietojen varmistamiseksi korkeus kannattaa kalibroida manuaalisesti aina, kun tiedät korkeuden
luotettavasti esimerkiksi huipun tai topografisen kartan perusteella tai kun olet merenpinnan tasolla. Korkeuden voi kalibroida
manuaalisesti koko näytön Korkeus-treeninäkymässä. Aseta nykyinen korkeus painamalla OK-painiketta.
Laitteessa oleva muta ja lika voivat aiheuttaa epätarkkoja korkeuslukemia. Pidä laite puhtaana, jotta korkeuden mittaus
ilmanpainemittarilla toimii oikein.

KOMPASSI
Jotta voit käyttää kompassia treeniesi aikana, sinun on lisättävä se lajiprofiileihin, joissa haluat käyttää sitä. Siirry Flowverkkopalvelussa kohtaan Lajiprofiilit > ja valitse Muokkaa sen lajiprofiilin kohdalla, johon haluat lisätä kompassin. Siirry
kohtaan Laitteeseen liittyvä ja valitse Grit X > Treeninäkymät > Lisää uusi > Koko näyttö > Kompassi ja valitse Tallenna.
Muista synkronoida muutokset kelloosi.
Kompassin käyttäminen treenin aikana
Voit siirtyä kompassinäkymään treenin aikana YLÖS-/ALAS-painikkeilla. Sijaintisi ja ilmansuunnat näkyvät näytössä.

Kompassin kalibrointi
Kello saattaa pyytää sinua kalibroimaan kompassin treenin aikana. Kalibroi se noudattamalla näytön ohjeita.

109

Voit myös kalibroida kompassin manuaalisesti pikavalikossa. Keskeytä treeni, siirry pikavalikkoon painamalla VALO-painiketta
ja valitse Kalibroi kompassi. Noudata näytön ohjeita.
Suuntiman lukitseminen
Lukitse tämänhetkinen suuntima painamalla OK-painiketta kompassin treeninäkymässä. Poikkeama lukitusta suuntimasta
näkyy tämän jälkeen punaisena.
Huomaa, että kompassi on ensin kalibroitava.

SÄÄ
Sää-kellotaulu näyttää kuluvan päivän tuntikohtaisen sääennusteen sekä huomisen kolmen tunnin ja ylihuomisen kuuden tunnin
sääennusteet Muita säätietoja ovat tuulen nopeus, tuulen suunta, ilmankosteus ja sateen todennäköisyys.
Säätiedot ovat nähtävissä vain Sää-kellotaulussa. Siirry Sää-kellotauluun pyyhkäisemällä näyttöä vasemmalle tai oikealleajannäyttötilassa.
Jotta voit käyttää sääominaisuutta, matkapuhelimessasi on oltava Polar Flow -sovellus, ja sen on oltava yhdistettynä kelloosi.
Myös Sijaintipalvelut (iOS) tai Sijaintiasetukset (Android) on oltava käytössä, jotta saat säätiedot.
Päivän sääennuste

110

l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Sijainti
Viimeksi päivitetty
Päivitä (näkyy, jos säätiedot on päivitettävä esimerkiksi siitä syystä, että sijaintisi
on muuttunut tai edellisestä päivityksestä on aikaa)
Tämänhetkinen lämpötila
Tuntuu kuin
Sadetta
Tuulen nopeus
Tuulen suunta
Ilmankosteus
Tuntikohtainen ennuste111

Huomaa, ettei säähistoriaa, mukaan lukien treenien aikaisia säätietoja, ole saatavilla.
Huomisen sääennustelEnnusteen alin/korkein lämpötila 3 tunnin ajanjaksollalEnnusteen alin/korkein lämpötila 6 tunnin ajanjaksolla

Ylihuomisen sääennuste

VIRRANSÄÄSTÖASETUKSET
Virransäästöasetusten avulla voit pidentää treeniaikaasi muuttamalla GPS-tallennusväliä, poistamalla rannesykkeenmittauksen
käytöstä ja käyttämällä näytönsäästäjää. Asetusten avulla voit optimoida akun käyttöä ja saada lisää treeniaikaa erittäin pitkiä
treenejä varten tai kun akun varaus on vähissä.
Virransäästöasetukset ovat pikavalikossa. Voit siirtyä pikavalikkoon treenin aloitustilasta, treenin keskeytyksen aikana ja
multisport-treenin siirtymätilan aikana. Treenin aloitustilassa pikavalikkoon voi siirtyä napauttamalla-kuvaketta tai
painamalla VALO-painiketta. Keskeytys- ja siirtymätilassa pikavalikkoon voi siirtyä vain painamalla VALO-painiketta.
Kun olet ottanut käyttöön jonkin virransäästöasetuksen, näet sen vaikutuksen arvioituun treeniaikaan treenin aloitustilassa.
Huomaa, että virransäästöasetukset on asetettava jokaista treeniä varten erikseen. Asetuksia ei tallenneta.

112

Huomaa, että lämpötila vaikuttaa arvioituun treeniaikaan. Kun treenaat kylmissä olosuhteissa, varsinainen treeniaika voi ollalyhyempi kuin treenin alussa annettu arvio.
GPS-tallennusväli
Aseta GPS-tallennusväli harvemmaksi (yhden tai kahden minuutin välein). Tämä asetus on kätevä erittäin pitkäkestoisissa
treeneissä, kun hyvä akun kesto on tärkeää.
Huomaa, että GPS-tallennusväli on asetettava yhteen sekuntiin, jotta voit käyttää navigointiominaisuuksia, kuten
reittiopastusta, Komoot-reittejä ja Strava Live -segmenttejä. Asetus voi vaikuttaa myös muihin toimintoihin, kuten juoksutehoon,
nopeuteen/vauhtiin ja matkaan, riippuen käytetystä lajiprofiilista ja sensoreista.
Ranteesta mitattava syke
Poista rannesykkeenmittaus käytöstä. Säästä virtaa poistamalla se käytöstä, kun et välttämättä tarvitse syketietoja. Kun käytät
kiinnitysvyöllä varustettua sykemittaria, rannesykkeenmittaus on oletuksena pois käytöstä.
Näytönsäästäjä
Ota näytönsäästäjä käyttöön treeneissä, joissa sinun ei jatkuvasti tarvitse nähdä harjoitustietoja.
Kun näytönsäästäjä on käytössä, näytössä näkyy vain aika. Voit poistua näytönsäästäjätilasta ja nähdä harjoitustietosi
painamalla mitä tahansa painiketta. Näytönsäästäjä menee takaisin päälle kahdeksan sekunnin kuluttua.

ENERGIANLÄHTEETEnergianlähteiden erittelystä näet, kuinka paljon eri energianlähteitä (rasvat, hiilihydraatit, proteiinit) kulutit treenin aikana. Näet
erittelyn kellosi treenin yhteenvedosta heti treenin jälkeen. Tarkemmat tiedot löytyvät Flow-mobiilisovelluksesta, kun olet
synkronoinut tiedot palveluun.
Treenatessa keho käyttää hiilihydraatteja ja rasvaa pääasiallisina energianlähteinä. Mitä kovatehoisempi treeni, sitä enemmän
keho käyttää hiilareita suhteessa rasvaan, ja päinvastoin. Proteiinia kuluu yleensä vain vähän, mutta kovatehoisen aktiviteetin ja
pitkien treenien aikana proteiinin osuus kehon energiansaannista voi olla 5–10 prosenttia.
Laskemme eri energianlähteiden kulutuksen sykkeesi perusteella, mutta otamme huomioon myös fyysiset asetuksesi. Niitä
ovat ikä, sukupuoli, pituus, paino, maksimisyke, leposyke, VO2max, aerobinen kynnys ja anaerobinen kynnys. Nämä asetukseton tärkeää määrittää mahdollisimman tarkasti, jotta saat tarkkaa tietoa energianlähteiden kulutuksesta.

ENERGIANLÄHTEIDEN YHTEENVETO
Treenin jälkeen näet seuraavat tiedot treenin yhteenvedossa:

113

Treenin aikana kuluttamasi hiilihydraatit, proteiinit ja rasvat.

Huomaa, että kulutettuja energianlähteitä ja niiden määriä ei tule käyttää
ohjenuorana, kun syöt treenin jälkeen.

YKSITYISKOHTAINEN ANALYYSI FLOW-MOBIILISOVELLUKSESSA
Flow-sovelluksessa voit myös tarkastella, kuinka paljon
energianlähteitä kulutit treenin eri vaiheissa ja yhteensä. Kaavio
näyttää, miten kehosi käyttää eri energianlähteitä treenatessasi
eri intensiteeteillä ja treenin eri vaiheissa. Voit myös vertaillasamanlaisten treenien erittelyjä ja nähdä, miten kykysi käyttää
rasvaa pääasiallisena energianlähteenä kehittyy.

Lue lisää energianlähteistä

PUHELIMEN ILMOITUKSET
Puhelimen ilmoitus -toiminnolla saat kelloosi hälytyksen tulevista puheluista, viesteistä ja sovellusten ilmoituksista. Saat kellon
näyttöön samat ilmoitukset kuin puhelimen näyttöön. Ilmoitukset ovat saatavilla treenien aikana ja muulloin kuin treenatessa.
Voit valita, milloin haluat saada ilmoituksia. Puhelimen ilmoitukset ovat saatavilla iOS- ja Android-puhelimiin.
Jotta voit käyttää puhelimen ilmoituksia, puhelimessasi on oltava Polar Flow -sovellus, sovelluksen on oltava käynnissä japuhelimen on oltava yhdistettynä kelloosi. Katso ohjeet kohdasta Mobiililaitteen ja kellon yhdistäminen.

Puhelimen ilmoitusten ottaminen käyttöön
Ota ilmoitukset käyttöön siirtymällä kellossasi kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Puhelimen ilmoitukset. Aseta
puhelimen ilmoitukset Pois päältä, Päälle, kun et treenaa, Päälle, kun treenaat tai Aina päälle.
Voit ottaa puhelimen ilmoitukset käyttöön myös Flow-sovelluksen Laitteet-asetuksissa. Kun olet ottanut ilmoitukset käyttöön,
synkronoi kellosi Polar Flow -sovelluksen kanssa.
Huomaa, että kun puhelimen ilmoitukset ovat käytössä, kellon ja puhelimen akut kuluvat nopeammin, sillä
Bluetooth on jatkuvasti päällä.

114

Älä häiritse
Jos haluat ottaa ilmoituksista ja puheluista annettavan hälytyksen pois käytöstä tiettynä aikana, ota Älä häiritse -toiminto
käyttöön. Kun se on päällä, et saa ilmoituksia etkä puheluista annettavia hälytyksiä valitsemanasi aikana.
Siirry kellossa kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Älä häiritse. Valitse Pois päältä, Päällä tai Päällä (22.00–7.00) ja
ajanjakso, jolloin Älä häiritse -toiminto on päällä. Valitse Alkaa klo ja Loppuu klo.

ILMOITUSTEN KATSELU
Kun et treenaa ja saat ilmoituksen, kellosi värisee ja näytön vasempaan alareunaan tulee punainen piste. Lue ilmoitus
painamalla TAKAISIN-nappia ja valitsemalla Ilmoitukset tai kääntämällä rannettasi ja katsomalla kelloasi.
Kun saat ilmoituksen treenin aikana, kellosi värisee ja näyttää lähettäjän nimen. Poista parhaillaan katselemasi ilmoitus
painamalla OK-nappia ja valitse Poista. Voit poistaa kaikki ilmoitukset kellostasi selaamalla ilmoitusluetteloa alaspäin ja
valitsemalla Poista kaikki.
Kun saat puhelun, kellosi värisee ja näyttää soittajan nimen. Voit myös vastata puheluun tai hylätä sen kellollasi.
Phone notifications may function differently depending on the model of your Android phone.

MUSIIKIN HALLINTA
Hallitse puhelimen musiikin ja median toistoa kellollasi treenien aikana sekä ajannäyttötilasta muulloin kuin treenatessa. Ota
musiikin hallintapainikkeet käyttöön kohdassa Asetukset > Yleisasetukset > Musiikin hallinta. Voit hallita musiikkia
treeninäytöstä, ajannäyttötilan kellotaulusta tai molemmista. Valitse Treeninäyt, jos haluat hallita musiikkia treenien aikana, ja
Kellotaulu, jos haluat käyttää musiikin hallinnan kellotaulua treenien ulkopuolella. Lisää myös musiikin hallinnan kellotaulu
kohdassa Kellonäkymät > Musiikin hallinta.
Musiikin hallinta on saatavilla iOS- ja Android-puhelimiin. Puhelimessasi on oltava Polar Flow -sovellus, sovelluksen on oltava
käynnissä ja puhelimen on oltava yhdistettynä kelloosi, jotta voit käyttää musiikin hallintaa. Katso ohjeet kohdasta Mobiililaitteen
ja kellon yhdistäminen. Musiikin hallinta-asetukset tulevat näkyviin, kun olet yhdistänyt kellon puhelimeen Flow-sovelluksen
kautta. Jos määritit kellon asetukset Polar Flow -sovelluksen kautta, kello on jo yhdistetty puhelimeen.

KELLOTAULUSTA
Hallitse musiikkia ja mediaa treenien ulkopuolella helposti ajannäyttötilan musiikin hallinnan kellotaululla.

lPyyhkäise ajannäyttötilassa vasemmalle tai oikealle, kunnes esiin tulee musiikin
hallinnan kellotaulu.
Keskeytä/toista kappale tai siirry kappaleesta toiseen hallintapainikkeilla.

lSiirry äänenvoimakkuuden hallintaan napauttamallal-kuvaketta.

TREENIN AIKANA
Jos valitsit musiikin hallinnan treeninäytössä, musiikin hallinta -treeninäkymä on käytössä, kun soitin on päällä ja treeni on
aloitettu.

115

l
l

Siirry musiikin hallinta -treeninäkymään treenin aikana painamalla YLÖS-painiketta.
Saat edellinen-/seuraava- ja tauko-/toista-painikkeet näkyviin painamalla OKpainiketta. Siirry edelliseen tai seuraavaan kappaleeseen YLÖS-/ALAS-painikkeillaja keskeytä toisto OK-painikkeella. Siirry äänenvoimakkuuden hallintaan
painamalla VALO-painiketta.

VAIHDETTAVAT RANNEKKEET
Grit X:ssä on 22 mm leveä ranneke. Vaihdettavien rannekkeiden avulla voit mukauttaa kellon tyyliisi sopivaksi tilanteessa kuin
tilanteessa. Voit käyttää sitä jatkuvasti, ja saat näin parhaan hyödyn aktiivisuuden seurannasta, jatkuvasta sykkeenmittauksesta
ja unen seurannasta.
Suosittelemme välttämään metallisten rannekkeiden käyttöä, koska ne voivat vaikuttaa GPS:n tarkkuuteen.

RANNEKKEEN VAIHTAMINEN
Jousitapeilla kiinnitetty ranneke on helppo vaihtaa. Valitse suosikkirannekkeesi Polarin valikoimasta tai käytä mitä tahansa
muuta kellon ranneketta, jossa on 22 mm:n jousitapit.
1.
2.
3.
4.

Irrota ranneke vetämällä pikalukitusnuppia sisään ja ranneketta kellosta pois päin.
Vedä pikalukitusnuppia sisään ja kohdista tapin toinen pää kellon reikään.
Lukitse ranneke paikalleen vapauttamalla nuppi.
Tarkista vielä, että nuppi on lukittu.

YHTEENSOPIVAT SENSORIT
Paranna kokemustasi ja perehdy syvällisemmin suoritukseesi yhteensopivien Bluetooth®-sensorien avulla. Kello on
yhteensopiva useiden Polar-sensoreiden ja kolmansien osapuolten sensoreiden kanssa.
Täältä näet kattavan luettelon yhteensopivista Polar-sensoreista ja -lisävarusteista
Täältä näet luettelon yhteensopivista kolmansien osapuolten sensoreista
Ennen uuden sensorin käyttöönottoa sensori on yhdistettävä kelloon. Muutaman sekunnin kestävä yhdistäminen varmistaa, että
kello ottaa vastaan vain omien sensoreidesi signaaleja, jotta häiriöitä ei esiinny ryhmässä treenaamisen aikana. Suorita
yhdistäminen kotona ennen tapahtumiin tai kilpailuihin osallistumista, jotta tiedonsiirto ei häiritse toimintoa. Katso ohjeet
kohdasta Sensoreiden yhdistäminen kelloon.

POLAR H10 -SYKESENSORISeuraa sykettäsi äärimmäisen tarkasti kiinnitysvyöllä varustetun Polar H10 -sykesensorin avulla.
Polar Precision Prime käyttää tarkinta optista sykkeenmittausteknologiaa ja toimii lähes kaikissa olosuhteissa. Jos kuitenkinsensorin pitäminen paikallaan ranteessa on haastavaa valitsemassasi lajissa tai jos sensorin lähellä olevissa lihaksissa ja
jänteissä on painetta tai liikettä, Polar H10 -sykesensori antaa tarkimmat syketiedot. Polar H10 -sykesensori reagoi herkemmin
nopeisiin sykkeen muutoksiin, joten se sopii ihanteellisesti myös intervallityyppiseen treeniin, jossa tehdään nopeita sprinttejä.
Polar H10 -sykesensorissa on sisäinen muisti, johon voi tallentaa yhden treenin ilman lähistöllä olevaa sensoriin yhdistettyä
treenilaitetta tai mobiilisovellusta. Riittää, kun yhdistät H10-sykesensorin Polar Beat -sovellukseen ja aloitat treeninsovelluksesta. Näin voit tallentaa esimerkiksi uintitreenin aikaisen sykkeesi Polar H10 -sykesensorilla. Saat lisätietoja Polar Beat-sovelluksen ja Polar H10 -sykesensorin tukisivuilta.
Jos käytät Polar H10 -sykesensoria pyörälenkillä, voit kiinnittää kellon pyöräsi ohjaustankoon ja seurata harjoitustietojasi helposti
myös lenkin aikana.

116

POLAR BLUETOOTH® SMART -JUOKSUSENSORI
Bluetooth® Smart -juoksusensori on tarkoitettu juoksijoille, jotka haluavat parantaa tekniikkaansa ja suorituskykyään. Se näyttää
nopeus- ja matkatiedot niin juoksumatolla kuin mutaisimmalla maastoreitillä juostessasi.
llll

Mittaa jokaisen askeleesi sekä näyttää juoksunopeutesi ja kulkemasi matkan.
Auttaa parantamaan juoksutekniikkaasi näyttämällä askeltiheytesi ja askelpituutesi.
Pieni sensori kiinnittyy tukevasti kengännauhoihin.
Iskun- ja vedenkestävä sensori selviytyy vaativimmistakin lenkeistä.

POLAR BLUETOOTH® SMART -NOPEUSSENSORI
Monet tekijät voivat vaikuttaa pyöräilynopeuteen. Kunto on yksi niistä, mutta myös sääolosuhteilla ja tien pinnalla on valtava
merkitys. Aerodynaaminen nopeussensori on edistyksellisin tapa mitata, miten nämä tekijät vaikuttavat nopeuteesi.
lll

Mittaa hetkellistä, keskimääräistä ja maksimaalista nopeutta.
Seuraa edistymistäsi ja suorituskykysi parantumista keskinopeuden perusteella.
Kevyt mutta kestävä ja helppo asentaa.

POLAR BLUETOOTH® SMART -POLJINNOPEUSSENSORI
Langaton poljinnopeussensorimme on käytännöllisin tapa mitata pyörälenkin tietoja. Se mittaa reaaliaikaista, keskimääräistä jamaksimaalista poljinnopeutta kierroksina minuutissa, joten voit verrata pyörälenkkisi tekniikkaa aiempiin lenkkeihisi.
lllParantaa pyöräilytekniikkaasi ja havaitsee ihanteellisen poljinnopeutesi
Häiriöttömät poljinnopeustiedot auttavat arvioimaan suorituskykyäsi
Aerodynaaminen ja kevyt

KOLMANSIEN OSAPUOLTEN TEHOSENSORIT
Pyöräilyteho
Pyöräilytehon mittaaminen auttaa seuraamaan ja kehittämään pyöräilysuoritustasi ja poljintekniikkaasi. Sykkeestä poiketen
tehontuotto on absoluuttinen ja objektiivinen arvo, joka mittaa työtä. Voit siis verrata tehoarvojasi muihin samaa sukupuolta
oleviin ja kanssasi suunnilleen samankokoisiin pyöräilijöihin. Tarkimmat tulokset saat vertaamalla tehoa watteina kilogrammaa
kohden. Saat tarkempaa tietoa myös vertaamalla sykettäsi ja tehoalueita.

SENSOREIDEN YHDISTÄMINEN KELLOON
Sykesensorin yhdistäminen kelloon
Kun käytät kelloon yhdistettyä Polar-sykesensoria, kello ei mittaa sykettä ranteestasi.
1. Kiinnitä kostutettu sykesensori paikalleen.
2. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä
sensori tai muu laite ja paina OK-painiketta.
3. Kosketa sykesensoria kellolla ja odota, että sensori löytyy.
4. Kun sykesensori löytyy, laitteen ID, kuten Polar H10 xxxxxxxx, tulee näyttöön.
Aloita yhdistäminen painamalla OK-painiketta.
5. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

Juoksusensorin yhdistäminen kelloon
1. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä
sensori tai muu laite ja paina OK-painiketta.
2. Kello alkaa etsiä sensoria. Kosketa sensoria kellolla ja odota, että sensori löytyy.
3. Kun sensori löytyy, laitteen ID tulee näyttöön. Aloita yhdistäminen painamalla OKpainiketta.
4. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

117

Juoksusensorin kalibroiminen
Voit kalibroida juoksusensorin manuaalisesti kahdella tapaa pikavalikon kautta. Valitse yksi juoksulajiprofiileista ja sitten
Kalibroi juoksusensori > Kalibroi juoksemalla tai Kalibrointikerroin.
llKalibroi juoksemalla: Aloita treeni ja juokse matka, jonka pituuden tunnet. Matkan on oltava yli 400 metriä. Kun olet
juossut matkan, mittaa kierros painamalla OK-painiketta. Aseta juoksemasi matkan todellinen pituus ja paina OKpainiketta. Kalibrointikerroin on päivitetty.

Huomaa, että intervalliajastinta ei voi käyttää kalibroinnin aikana. Jos olet käynnistänyt intervalliajastimen, kellopyytää pysäyttämään sen, jotta juoksusensori voidaan kalibroida manuaalisesti. Voit käynnistää ajastimen taukotilasta
kalibroinnin jälkeen.
Kalibrointikerroin: Aseta kalibrointikerroin manuaalisesti, jos tiedät, mikä kerroin antaa tarkan matkan.

Katso tarkemmat ohjeet juoksusensorin manuaaliseen ja automaattiseen kalibrointiin kohdasta Polar-juoksusensorin kalibrointi
Grit X:n Vantage V:n / Vantage M:n avulla.

Pyöräilysensorin yhdistäminen kelloon
Ennen kuin yhdistät poljinnopeus- tai nopeussensorin tai kolmannen osapuolen poljintehosensorin, varmista, että sensorit on
asennettu oikein. Lisätietoja sensoreiden asentamisesta on niiden käyttöohjeissa.

Jos olet yhdistämässä kolmannen osapuolen poljintehosensoria, varmista, että sekä kellossa että sensorissa on uusinlaiteohjelmisto. Jos käytät kahta teholähetintä, yhdistä teholähettimet yksi kerrallaan. Kun olet yhdistänyt ensimmäisen
lähettimen, voit yhdistää toisen välittömästi. Tarkista lähettimien takakannessa olevan ID:n perusteella, että oikeat lähettimet
ovat luettelossa.
1. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä sensori tai muu laite ja paina OK-painiketta.
2. Kello alkaa etsiä sensoria. Poljinnopeussensori: Aktivoi sensori pyörittämällä kampea muutaman kerran. Sensorissa
vilkkuva punainen valo ilmoittaa, että laite on aktivoitu. Nopeussensori: Aktivoi sensori pyörittämällä rengasta muutaman
kerran. Sensorissa vilkkuva punainen valo ilmoittaa, että laite on aktivoitu. Kolmannen osapuolenpoljintehosensori: Aktivoi lähettimet pyörittämällä kampia.
3. Kun sensori löytyy, laitteen ID tulee näyttöön. Aloita yhdistäminen painamalla OK-painiketta.
4. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
Pyöräasetukset
1. Sensori liitetty: tulee näyttöön. Valitse Pyörä 1, Pyörä 2 tai Pyörä 3. Vahvista painamalla OK-painiketta.
2. Aseta rengaskoko tulee näyttöön, jos yhdistät nopeussensorin tai poljintehosensorin, joka mittaa nopeutta. Aseta koko ja
paina OK-painiketta.
3. Kammen pituus: Määritä kammen pituus millimetreinä. Asetus näytetään vain, jos olet yhdistänyt poljintehosensorin.
Rengaskoon mittaaminen
Rengaskoko on määritettävä, jotta varmistetaan pyöräilytietojen paikkansapitävyys. Pyörän rengaskoko voidaan määrittää
kahdella tavalla:
Tapa 1lllTarkimman tuloksen saat mittaamalla renkaan käsin.
Käytä venttiiliä merkitsemään kohtaa, jossa rengas osuu maahan. Merkitse kohta piirtämällä maahan viiva. Siirrä pyörää
eteenpäin tasaisella alustalla yksi kokonainen renkaan kierros. Renkaan tulee olla pystysuorassa. Merkitse kokonainen
kierros piirtämällä toinen viiva maahan venttiilin kohdalle. Mittaa viivojen välinen etäisyys.
Vähennä mittaustuloksesta 4 mm, joka on painosi vaikutus renkaan ympärysmittaan.

Tapa 2
Etsi renkaassa oleva tuumakoko tai ETRTO-merkintä. Katso oheisen taulukon oikeasta sarakkeesta arvoa vastaava rengaskoon
millimetriarvo.

118

ETRTO

Renkaan halkaisija (tuumina)

Rengaskoon asetus (mm)25-55926 x 1.0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1.50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1.95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2.02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Taulukon rengaskoot ovat suuntaa-antavia, sillä rengaskoko riippuu renkaan tyypistä ja ilmanpaineesta.

Poljintehosensorin kalibroiminen
Voit kalibroida poljintehosensorin pikavalikossa. Valitse ensin jokin pyöräilylajiprofiili ja aktivoi lähettimet pyörittämällä kampia.
Valitse sitten pikavalikosta Kalibroi poljintehosensori ja kalibroi sensori näytön ohjeiden mukaan. Katso omaa
poljintehosensoriasi koskevat kalibrointiohjeet valmistajan ohjeista.

Yhteyden poistaminen
Yhteys poistetaan harjoitustietokoneen ja sensorin tai mobiililaitteen väliltä seuraavasti:
1.
2.
3.
4.

Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistetyt laitteet ja paina OK-painiketta.
Valitse luettelosta laite, jonka haluat poistaa, ja paina OK-painiketta.
Poistetaanko yhteys? tulee näyttöön. Vahvista painamalla OK-painiketta.
Yhteys poistettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

119

POLAR FLOWPOLAR FLOW -SOVELLUS
Näet Polar Flow -mobiilisovelluksessa välittömästi visuaalisen esityksen harjoitus- ja aktiivisuustiedoistasi. Voit myös
suunnitella treenejä sovelluksen avulla.

HARJOITUSTIEDOT
Voit Polar Flow -sovelluksen avulla nähdä menneiden ja suunniteltujen treeniesi tiedot helposti ja luoda uusia treenitavoitteita.
Voit luoda pikatavoitteen tai jaksotetun tavoitteen.
Saat pikayhteenvedon treenistäsi ja voit analysoida suorituksesi yksityiskohdat välittömästi. Näet treenisi viikoittaiset
yhteenvedot harjoituspäiväkirjassasi. Voit myös jakaa parhaat suorituksesi ystävillesi kuvanjakotoiminnolla.

AKTIIVISUUSTIEDOT
Seuraa aktiivisuuttasi 24/7. Näet, kuinka kaukana olet päivittäisestä aktiivisuustavoitteestasi, ja saat ohjeita sen
saavuttamiseen. Katso askelten määrä, askelmäärän perusteella laskettu matka ja kulutetut kalorit.

UNITIEDOT
Seuraamalla unirytmiäsi huomaat päivittäisen elämän muutosten vaikutukset ja löydät sopivan tasapainon levon, päivittäisen
aktiivisuuden ja treenaamisen välillä. Voit tarkastella unesi ajoitusta, määrää ja laatua Polar Flow -sovelluksella.
Voit asettaa unesi tavoiteajan ja määrittää, kuinka pitkään aiot nukkua öisin. Voit myös arvioida unesi. Saat palautetta unestasi
riippuen unitiedoistasi, unesi tavoiteajasta ja unesi arvioinnista.

LAJIPROFIILIT
Flow-sovelluksessa voit helposti lisätä, muokata, poistaa ja järjestää lajiprofiileja uudelleen. Flow-sovelluksessa ja kellossa voi
olla kerralla aktiivisena enintään 20 lajiprofiilia.
Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Polar Flow’ssa.

KUVANJAKO
Flow-sovelluksen kuvanjakotoiminnon avulla voit jakaa kuvia harjoitustiedoistasi yleisimmissä sosiaalisen median palveluissa,
kuten Facebookissa ja Instagramissa. Voit jakaa joko olemassa olevan kuvan tai ottaa uuden ja muokata sitä lisäämällä siihen
harjoitustietosi. Jos käytit treenin aikana GPS-tallennusta, voit myös jakaa kuvan treenireitistäsi.
Katso video napsauttamalla seuraavaa linkkiä:
Polar Flow -sovellus | Valokuvien jakaminen treenitulosten ohessa

POLAR FLOW -SOVELLUKSEN KÄYTÖN ALOITTAMINEN
Voit määrittää kellon asetukset mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella.
Aloita Polar Flow -sovelluksen käyttö lataamalla sovellus mobiililaitteeseesi App Store- tai Google Play -kaupasta. Tukitietoa ja
lisätietoa Polar Flow -sovelluksen käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/flow_app.
Ennen kuin uusi mobiililaite (älypuhelin tai taulutietokone) otetaan käyttöön, laite on yhdistettävä kelloon. Katso lisätietoja
kohdasta Yhdistäminen.
Kello synkronoi harjoitustiedot Polar Flow -sovellukseen automaattisesti treenin jälkeen. Jos puhelimessasi on Internet-yhteys,aktiivisuus- ja harjoitustietosi synkronoituvat automaattisesti myös Flow-verkkopalveluun. Polar Flow -sovelluksen käyttö on
helpoin tapa synkronoida harjoitustiedot kellosta verkkopalveluun. Lisätietoja synkronoimisesta on kohdassa Synkronointi.

Flow-sovelluksen ominaisuuksia koskevia lisätietoja ja ohjeita on Polar Flow -sovelluksen tuotetukisivulla.

120

POLAR FLOW -VERKKOPALVELU
Voit Polar Flow -verkkopalvelussa suunnitella ja analysoida treenejäsi tarkasti ja lukea lisätietoa suorituksestasi. Määritä jamukauta kellosi juuri omiin tarpeisiisi sopivaksi lisäämällä lajiprofiileja sekä muokkaamalla niiden asetuksia. Voit myös jakaa
parhaat suorituksesi ystävillesi Flow-yhteisössä, kirjautua kuntokeskuksesi tunneille ja saada henkilökohtaisen treeniohjelman
juoksutapahtumaa varten.
Polar Flow -verkkopalvelussa näet myös, kuinka suuren prosenttiosuuden päivittäisestä aktiivisuustavoitteestasi olet
saavuttanut, ja yksityiskohtaiset tiedot aktiivisuudestasi. Palvelu auttaa ymmärtämään, miten päivittäiset tapasi ja valintasi
vaikuttavat hyvinvointiisi.
Voit määrittää kellon asetukset tietokoneella osoitteessa flow.polar.com/start. Sinut ohjataan lataamaan ja asentamaan
FlowSync-ohjelma, jonka avulla tiedot synkronoidaan kellon ja verkkopalvelun välillä. Voit luoda myös verkkopalvelun
käyttäjätilin. Jos määritit asetukset mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella, voit kirjautua Flow-verkkopalveluun asetusten
määrittämisen yhteydessä luomillasi tunnuksilla.

PÄIVÄKIRJASSASI
Päiväkirjasta näet päivittäisen aktiivisuutesi, unitietosi ja suunnitellut treenisi (treenitavoitteesi). Voit myös tarkastella aiempia
treenituloksiasi.

RAPORTIT
Raportit-kohdassa voit seurata edistymistäsi.
Treeniraportit ovat kätevä tapa seurata edistymistä pitkällä aikavälillä. Viikko-, kuukausi- ja vuosiraporteissa voit valita raportissa
näytettävän lajin. Mukautetulla ajanjaksolla voit valita sekä ajanjakson että lajin. Valitse raportin ajanjakso ja laji
pudotusvalikoista ja valitse raportin kaaviossa näytettävät tiedot napsauttamalla pyöräkuvaketta.
Aktiivisuusraporttien avulla on helppo seurata päivittäisen aktiivisuutesi kehitystä pitkällä aikavälillä. Voit valita, haluatko nähdä
päivä-, viikko- vai kuukausikohtaiset raportit. Aktiivisuusraportissa näet myös valitun ajanjakson parhaat päivät päivittäisen
aktiivisuuden, askeleiden, kalorinkulutuksen ja unen kannalta.

OHJELMAT
Polar-juoksuohjelma räätälöidään tavoitettasi varten. Se perustuu Polar-sykealueisiin, ja siinä huomioidaan henkilökohtaisetominaisuutesi ja treenitaustasi. Älykäs ohjelma mukautuu kehityksesi perusteella. Saatavilla on Polar-juoksuohjelmat 5 km:n ja
10 km:n matkoille, puolimaratonille ja maratonille. Ohjelmissa on kahdesta viiteen juoksuharjoitusta viikossa. Mikä voisi olla
helpompaa!
Tukitietoa ja lisätietoja Flow-verkkopalvelun käytöstä on osoitteessa support.polar.com/en/support/flow.

LAJIPROFIILIT POLAR FLOW’SSA
Kellossa on oletuksena neljätoista lajiprofiilia. Voit lisätä uusia lajiprofiileja lajiluetteloon ja muokata niiden asetuksia Polar Flow-sovelluksessa tai -verkkopalvelussa. Kellossa voi olla enintään 20 lajiprofiilia. Jos Polar Flow -sovelluksessa ja-verkkopalvelussa on yli 20 lajiprofiilia, luettelon 20 ensimmäistä lajiprofiilia siirretään kelloon synkronoinnin yhteydessä.
Voit muuttaa lajiprofiilien järjestystä vetämällä ja pudottamalla. Valitse siirrettävä laji ja vedä se haluamaasi kohtaan luettelossa.
Katso videoita napsauttamalla seuraavia linkkejä:
Polar Flow -sovellus | Lajiprofiilien muokkaaminen
Polar Flow -verkkopalvelu | Lajiprofiilit

UUDEN LAJIPROFIILIN LISÄÄMINEN
Polar Flow -mobiilisovelluksessa:121

1. Siirry kohtaan Lajiprofiilit.
2. Napsauta plusmerkkiä oikeassa yläkulmassa.
3. Valitse laji luettelosta. Napsauta Valmis-kohtaa Android-sovelluksessa. Laji lisätään lajiprofiililuetteloon.

Polar Flow -verkkopalvelussa:
1.
2.
3.
4.

Napsauta oikeassa yläkulmassa näkyvää nimeäsi/profiilikuvaasi.
Valitse Lajiprofiilit.
Napsauta Lisää lajiprofiili ja valitse laji luettelosta.
Laji lisätään luetteloon.

Et voi luoda uusia lajeja itse. Polar hallitsee lajiluetteloa, koska luettelossa on lajikohtaisia oletusasetuksia, jotka vaikuttavat
esimerkiksi kalorien laskentaan sekä harjoituskuormituksen ja palautumisen ominaisuuksiin.

LAJIPROFIILIN MUOKKAAMINEN
Polar Flow -mobiilisovelluksessa:
1. Siirry kohtaan Lajiprofiilit.
2. Valitse laji ja napauta Muuta asetuksia -kohtaa.
3. Napauta lopuksi Valmis-painiketta. Muista synkronoida asetukset kelloon.

122

Flow-verkkopalvelussa:
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa näkyvää nimeäsi/profiilikuvaasi.
2. Valitse Lajiprofiilit.
3. Napsauta Muokkaa sen lajin kohdalla, jota haluat muokata.
Voit muokata seuraavia tietoja kussakin lajiprofiilissa:
Perusasetukset• Automaattinen kierros (kestoon tai matkaan perustuva tai ei käytössä)Syke• Sykenäkymä (lyöntiä minuutissa tai % maksimista)• Syke näytetään toisissa laitteissa (Tarkoittaa, että langatonta Bluetooth Smart -tekniikkaa käyttävät yhteensopivat laitteet,esim. kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi. Voit myös ilmoittaa kellolla sykkeesi Polar Club -järjestelmälle, kun käyt Polar
Club -tunneilla.)• Sykealueasetukset (Sykealueiden avulla voit helposti valita harjoittelun intensiteetin ja seurata sitä. Jos valitset Oletusasetuksen, et voi muuttaa sykerajoja. Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja voi muuttaa. Sykealueiden oletusarvoiset
rajat lasketaan maksimisykkeen perusteella.)
Nopeus-/vauhtiasetukset• Nopeus/vauhtinäkymä (Valitse nopeus, jonka yksikkönä on km/h tai mph, tai vauhti, jonka yksikkönä on min/km tai
min/mi.)• Nopeus- tai vauhtialueiden asetukset (Nopeus- tai vauhtialueiden avulla voit valita harjoittelun intensiteetin helposti jaseurata suoritustasi. Oletusalueet ovat esimerkkejä nopeus- tai vauhtialueista, jotka on tarkoitettu suhteellisen
hyväkuntoiselle henkilölle. Jos valitset Oletus-asetuksen, et voi muuttaa rajoja. Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja
voidaan muuttaa.)
Harjoitusnäkymät
Valitse tiedot, jotka näytetään harjoitusnäkymissä harjoituksen aikana. Kussakin lajiprofiilissa voi olla enintään kahdeksan
harjoitusnäkymää. Kussakin harjoitusnäkymässä voi olla enintään neljä tietokenttää.
Voit muokata olemassa olevaa näkymää napsauttamalla siinä olevaa kynäkuvaketta tai lisätä uuden napsauttamalla Lisää uusi
näkymä.

123

Pikavalinnat ja palaute• Värinäpalaute (Voit ottaa värinän käyttöön tai pois käytöstä.)GPS ja korkeus• Automaattinen keskeytys: Automaattinen keskeytys on mahdollinen harjoittelun aikana, jos GPS:n asetukseksi on
määritetty Hyvä tarkkuus tai jos käytetään Polar-juoksusensoria. Harjoituksen tallennus keskeytyy automaattisesti, kun
pysähdyt, ja jatkuu automaattisesti, kun lähdet taas liikkeelle.

• Valitse GPS-tallennusväli (Voit ottaa toiminnon pois käytöstä tai valita sen asetukseksi Tarkka tallennus, jolloin GPStallennus on käytössä.)
Kun olet määrittänyt lajiprofiilien asetukset, napsauta Tallenna. Muista synkronoida asetukset kelloon.
Huomaa, että monien sisälajien, ryhmäliikuntalajien ja joukkuelajien lajiprofiileissa Syke näytetään toisissa
laitteissa -asetus on oletuksena käytössä. Tämä tarkoittaa, että yhteensopivat, langatonta Bluetooth Smart teknologiaa käyttävät laitteet, kuten kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi. Voit tarkistaa Polarin
lajiprofiililuettelosta, missä lajiprofiileissa Bluetooth on oletuksena käytössä. Voit ottaa Bluetoothin käyttöön tai pois
käytöstä lajiprofiilin asetuksissa.

HARJOITTELUN SUUNNITTELEMINEN
Voit suunnitella harjoituksiasi ja luoda itsellesi yksilöllisiä harjoitustavoitteita Polar Flow -verkkopalvelussa tai Polar Flow sovelluksessa.

TREENISUUNNITELMAN LUOMINEN KAUSISUUNNITTELUN AVULLA
Flow-verkkopalvelun Kausisuunnittelu on erinomainen työkalu vuosittaisen treenisuunnitelman luomiseen. Polar Flow auttaa
luomaan kattavan treenisuunnitelman, jonka avulla saavutat tavoitteesi. Kausisuunnittelu-työkalu on Polar Flow -verkkopalvelun
Ohjelmat-välilehdellä.

124

Polar Flow for Coach on ilmainen etävalmennusalusta, jolla valmentajasi pystyy laatimaan kausikohtaisen
treenisuunnitelmasi ja suunnittelemaan yksittäisten treenien pienimmätkin yksityiskohdat.

TREENITAVOITTEEN LUOMINEN POLAR FLOW -SOVELLUKSESSA JA -VERKKOPALVELUSSA
Huomaa, että treenitavoitteet on synkronoitava kelloon FlowSync-ohjelmalla tai Flow-sovelluksella, ennen kuin tavoitteita voi
käyttää. Kello ohjaa sinua tavoitteen saavuttamisessa treenin aikana.
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -verkkopalvelussa:
1. Siirry Päiväkirjaan ja napsauta Lisää > Harjoitustavoite.

2. Siirry kohtaan Lisää harjoitustavoite, valitse Laji, syötä Tavoitteen nimi (enintään 45 merkkiä), Päivämäärä ja
Aloitusaika sekä mahdolliset Muistiinpanot (valinnainen).
Valitse sitten treenitavoitteesi tyyppi seuraavista vaihtoehdoista:

Kestotavoite
1. Valitse Kesto.
2. Syötä kesto.

125

3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin
4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

.

Matkatavoite
1. Valitse Matka.
2. Syötä matka.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin
4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

.

Kaloritavoite
1. Valitse Kalorit.
2. Syötä kalorien määrä.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin
4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

.

Kisavauhtitavoite
1. Valitse Kisavauhti.
2. Täytä kaksi seuraavista arvoista: Kesto, Matka tai Kisavauhti. Kolmas täytetään automaattisesti.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin
4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

.

Huomaa, että kisavauhdin voi synkronoida ainoastaan Grit X-, V800-, Vantage M-, Vantage M2-, Vantage V- ja Vantage
V2 -laitteeseen, ei A300-, A360-, A370-, Ignite-, M200-, M400-, M430-, M460- ja M600-laitteeseen.

Vaiheistettu tavoite
1. Valitse Vaiheistettu.
2. Lisää tavoitteeseen jaksoja. Lisää kestoon perustuva vaihe napsauttamalla Kesto tai matkaan perustuva vaihenapsauttamalla Matka. Valitse Nimi ja Kesto/Matka jokaiselle vaiheelle.
3. Valitse valintaruutu Aloita seuraava vaihe automaattisesti, niin vaiheet vaihtuvat automaattisesti. Jos etvalitse valintaruutua, sinun on vaihdettava vaiheet manuaalisesti.
4. Valitse vaiheen intensiteetin pohjaksi syke, nopeus tai teho.

Tehoon perustuvat vaiheistetut treenitavoitteet ovat tällä hetkellä käytössä vain Vantage V2:lla.

126

5. Jos haluat toistaa vaiheen, valitse + Toista jaksoja ja vedä toistettavat vaiheet Toisto-kohtaan.

6. Voit tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin
7. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

.

Luo tavoite suosikkitreenitavoitteen perusteella
Jos olet luonut tavoitteen ja lisännyt sen suosikkeihisi, voit käyttää sitä vastaavien tavoitteiden pohjana. Tämä helpottaa
treenitavoitteiden luomista, kun esimerkiksi monimutkaista vaiheistettua treenitavoitetta ei tarvitse luoda joka kerta alusta
alkaen.
Jos haluat käyttää olemassa olevaa suosikkia treenitavoitteen pohjana, toimi seuraavasti:
1. Vie hiiren osoitin Päiväkirjassasi päivämäärän kohdalle.
2. Napsauta +Lisää > Suosikkitavoite ja valitse sitten tavoite Suosikit-luettelosta.

3. Suosikki lisätään päiväkirjaasi kyseiselle päivälle aikataulutettuna tavoitteena. Treenitavoitteen aikataulutettu aika on
oletuksena klo 18.00.
4. Napsauta tavoitetta päiväkirjassasi ja muokkaa sitä haluamallasi tavalla. Tavoitteen muokkaaminen tässä näkymässä eimuuta alkuperäistä suosikkitavoitetta.
5. Päivitä muutokset napsauttamalla Tallenna.

Voit muokata suosikkitreenitavoitteitasi ja luoda uusia myös Suosikit-sivulla. Siirry Suosikit-sivulle napsauttamalla-kuvaketta valikon yläreunassa.

TAVOITTEIDEN SYNKRONOINTI KELLOON
Muista synkronoida treenitavoitteet kelloon Flow-verkkopalvelusta joko FlowSync-ohjelman tai Flow-sovelluksen
avulla. Jos et synkronoi niitä, ne näkyvät vain Flow-verkkopalvelun päiväkirjassa tai Suosikit-luettelossa.
Tietoa treenin aloittamisesta on kohdassa Treenin aloittaminen.

127

TREENITAVOITTEEN LUOMINEN POLAR FLOW -SOVELLUKSESSA
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa:
1. Siirry sivun yläreunassa kohtaan Harjoittelu ja napsauta.
2. Valitse sitten treenitavoitteesi tyyppi seuraavista vaihtoehdoista:

Suosikkitavoite
1. Valitse Suosikkitavoite.
2. Valitse jokin olemassa olevista suosikkitreenitavoitteista tai Lisää uusi suosikkitavoite.
3. Lisää olemassa oleva tavoite Päiväkirjaan napauttamalla kuvaketta
tavoitteen vieressä.
4. Valitsemasi treenitavoite lisätään kuluvalle päivälle treenikalenteriin. Muokkaa treenitavoitteen aikaa avaamalla
treenitavoite päiväkirjasta.
5. Jos valitset Lisää uusi, voit luoda uuden Pikatavoitteen, Vaiheistetun tavoitteen, Strava Live -segmentin tai
Komoot-reitin.

Komoot-reitti on saatavilla vain Grit X:ssä ja Vantage V2:ssa. Strava Live -segmentti on saatavilla Grit X:ssä,
M460:ssä, V650:ssä, V800:ssa, Vantage V:ssä ja Vantage V2:ssa.

Pikatavoite
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Valitse Pikatavoite.
Valitse, perustuuko pikatavoite matkaan, kestoon vai kaloreihin.
Lisää laji.
Nimeä tavoite.
Aseta tavoitematka, -kesto tai -kalorimäärä.
Lisää tavoite Treenipäiväkirjaan napauttamalla Valmis.

128

Vaiheistettu tavoite
1.
2.
3.
4.

Valitse Vaiheistettu tavoite.
Lisää laji.
Nimeä tavoite.
Aseta tavoitteen aika ja päivämäärä.

5. Muokkaa vaiheasetuksia napauttamalla kuvaketta
vaiheen vierestä.
6. Lisää tavoite Treenipäiväkirjaan napauttamalla Luo tavoite.

Siirrä treenitavoitteet kelloon synkronoimalla sen Flow-sovelluksen kanssa.

129

SUOSIKITVoit tallentaa suosikkitreenitavoitteesi Flow-verkkopalvelussa Suosikkeihin, jotta voit hallita niitä. Voit käyttää suosikkeja
aikataulutettuina tavoitteina kellossa. Katso lisätietoja kohdasta Harjoitusten suunnittelu Flow -verkkopalvelussa.
Flow-verkkopalvelussa suosikkien määrää ei ole rajoitettu. Jos Flow-verkkopalvelussa on yli 100 suosikkia, luettelon
ensimmäiset 100 suosikkia siirretään kelloon synkronoinnin yhteydessä. Voit muuttaa suosikkien järjestystä vetämällä japudottamalla. Valitse siirrettävä suosikki ja vedä se haluamaasi kohtaan luettelossa.

HARJOITUSTAVOITTEEN LISÄÄMINEN SUOSIKKEIHIN
1. Luo treenitavoite.
2. Napsauta sivun oikeassa alakulmassa olevaa suosikkikuvaketta
3. Tavoite lisätään suosikkeihin.

.

tai
1. Avaa aiemmin luomasi, olemassa oleva tavoite päiväkirjastasi.
2. Napsauta sivun oikeassa alakulmassa olevaa suosikkikuvaketta
3. Tavoite lisätään suosikkeihin.

.

SUOSIKIN MUOKKAAMINEN
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa nimesi vieressä olevaa suosikkikuvaketta. Kaikki suosikkitreenitavoitteesi
näytetään.
2. Napsauta suosikkia, jota haluat muokata, ja napsauta sitten Muokkaa.
3. Voit vaihtaa lajia ja tavoitteen nimeä sekä lisätä muistiinpanoja. Voit muuttaa harjoituksen yksityiskohtaisia tietoja
kohdasta Pika tai Jaksotettu. (Katso lisätietoja Harjoittelun suunnitteleminen -luvusta.) Kun olet tehnyt kaikki tarvittavat
muutokset, napsauta Päivitä muutokset.

SUOSIKIN POISTAMINEN
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa nimesi vieressä olevaa suosikkikuvaketta. Kaikki suosikkitreenitavoitteesi
näytetään.
2. Poista suosikki napsauttamalla poistettavan treenitavoitteen oikeassa yläkulmassa olevaa poistokuvaketta.

SYNKRONOINTIVoit siirtää tiedot kellosta langattomasti Bluetooth-yhteyden avulla Polar Flow -sovellukseen. Voit myös synkronoida kellon Polar
Flow -verkkopalveluun käyttämällä USB-porttia ja FlowSync-ohjelmaa. Tietojen synkronoiminen kellon ja Flow-sovelluksen välillä
edellyttää Polar-tiliä. Jos haluat synkronoida tiedot kellosta suoraan verkkopalveluun, tarvitset Polar-tilin lisäksi myös FlowSyncohjelman. Jos olet määrittänyt kellon asetukset, olet luonut Polar-tilin. Jos määritit kellon asetukset tietokoneella, tietokoneellasi
on FlowSync-ohjelma.
Muista synkronoida kello, verkkopalvelu ja mobiilisovellus, niin tietosi pysyvät aina ajan tasalla.

SYNKRONOIMINEN FLOW-MOBIILISOVELLUKSEEN
Varmista ennen synkronointia, että• sinulla on Polar-tili ja Flow-sovellus• Mobiililaitteessasi on Bluetooth päällä ja laite ei ole lentotilassa• Olet yhdistänyt kellon ja matkapuhelimesi. Katso lisätietoja kohdasta Yhdistäminen.
Tietojen synkronointi:

130

1. Kirjaudu sisään Flow-sovellukseen ja pidä kellon TAKAISIN-painiketta painettuna.
2. Näyttöön tulee ilmoitus Muodostetaan yhteyttä laitteeseen. Sen jälkeen näyttöön tulee ilmoitus Muodostetaan
yhteyttä sovellukseen.
3. Synkronointi suoritettu -ilmoitus ilmestyy näyttöön, kun toiminto on valmis.

Kello synkronoi tiedot Flow-sovellukseen automaattisesti treenin jälkeen, kun puhelimesi on Bluetooth-yhteyden toimintaalueella. Kun kello synkronoi tiedot Flow-sovellukseen, aktiivisuus- ja treenitietosi synkronoituvat automaattisesti Internetyhteyden välityksellä myös Flow-verkkopalveluun.
Tukitietoa ja lisätietoa Polar Flow -sovelluksen käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/flow_app.

SYNKRONOINTI FLOW-VERKKOPALVELUUN FLOWSYNC-OHJELMAN AVULLA
Tietojen synkronointi Flow-verkkopalveluun edellyttää FlowSync-ohjelmaa. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start ja lataa ja
asenna ohjelma ennen synkronointia.
1. Liitä kello tietokoneeseen. Varmista, että FlowSync-ohjelma on käynnissä.
2. FlowSync-ikkuna avautuu ja synkronointi alkaa.
3. Valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
Polar FlowSync -ohjelma siirtää tiedot kellosta Polar Flow -verkkopalveluun ja synkronoi muuttuneet asetukset, kun liität sen
tietokoneeseen. Jos synkronointi ei käynnisty automaattisesti, voit käynnistää FlowSync-ohjelman työpöydän kuvakkeesta(Windows) tai sovelluskansiosta (Mac OS X). Jos laiteohjelmistoon on saatavilla päivitys, FlowSync ilmoittaa siitä ja kehottaa
sinua asentamaan päivityksen.

Jos muutat asetuksia Flow-verkkopalvelussa kellon ollessa liitettynä tietokoneeseen, voit siirtää asetukset kelloon
painamalla FlowSync-ohjelman synkronointipainiketta.
Tukitietoa ja lisätietoja Flow-verkkopalvelun käytöstä on osoitteessa www.polar.com/fi/tuki/flow.
Tukitietoa ja lisätietoja FlowSync-ohjelman käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/FlowSync.

131TÄRKEITÄ TIETOJA
Akku
Akun lataaminen
Lataaminen treenin aikana
Akun tila ja ilmoitukset
Kellon huoltaminen
Kellon pitäminen puhtaana
Säilyttäminen
HuoltoHuomioitavaa
Häiriöt harjoittelun aikana
Terveys ja treenaaminen
Varoitus – Pidä paristot lasten ulottumattomissa
Polar-tuotteen turvallinen käyttö
Tekniset tiedot
Grit X
Polar FlowSync -ohjelma
Polar Flow -mobiilisovelluksen yhteensopivuus
Polar-tuotteiden vesitiiviys
Lakisääteiset tiedot
Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu
Vastuunrajoitus

132
132
133
133
134
134
134
134
134
135
135
136
136
136
136
138
138
138
139
139
140

AKKU
Polar suosittelee, että tuotteen käyttöiän päätyttyä minimoit jätteistä ympäristölle ja ihmiselle aiheutuvat haitat noudattamalla
paikallisia jätteidenkäsittelymääräyksiä ja hyödyntämällä elektronisten laitteiden lajittelua mahdollisuuksien mukaan. Älä hävitä
tuotetta kunnallisen sekajätteen joukossa.

AKUN LATAAMINEN
Varmista ennen kellon lataamista, että kellon ja johdon latauskoskettimissa ei ole kosteutta, pölyä eikä likaa. Poista
mahdollinen lika tai kosteus pyyhkimällä kevyesti. Älä lataa kelloa sen ollessa märkä.
Kellossa on sisäinen ladattava akku. Ladattavia akkuja ei voi ladata uudelleen loputtomasti. Akun voi ladata ja sen varaus voi
tyhjentyä yli 500 kertaa, ennen kuin akun kapasiteetissa näkyy merkittävää heikentymistä. Latauskertojen enimmäismäärä
riippuu myös käytöstä ja käyttöolosuhteista.

Älä lataa akkua alle 0 °C:n tai yli +40 °C:n lämpötiloissa tai kun USB-portti on märkä.
Lataa se tuotepakkauksessa toimitetun USB-johdon avulla tietokoneesi USB-portista. Voit ladata akun myös seinäpistorasiasta.
Seinäpistorasiasta lataaminen edellyttää USB-sovitinta (ei sisälly tuotepakkaukseen).
Voit ladata akun seinäpistorasiasta. Seinäpistorasiasta lataaminen edellyttää USB-sovitinta (ei sisälly tuotepakkaukseen). Jos
käytät USB-virtasovitinta, varmista, että sovittimessa on merkintä ”output 5Vdc” ja että sen antama virta on vähintään 500 mA.
Käytä vain asianmukaisesti hyväksyttyä USB-virtasovitinta (merkintä ”LPS”, ”Limited Power Supply”, "UL listed” tai ”CE”).

132Älä lataa Polar-tuotteita 9 voltin laturilla, sillä sen käyttö voi vahingoittaa Polar-tuotetta.
Voit ladata kellon liittämällä sen tietokoneeseen. Samalla voit synkronoida laitteen FlowSync-sovelluksen kanssa.
1. Lataa kello kytkemällä se USB-virtaporttiin tai USB-laturiin pakkauksessa toimitetulla johdolla. Johto napsahtaa
paikalleen magneetin avulla. Muista kohdistaa johdon uloke kellossa olevaan uraan (merkitty punaisella).

2. Ladataan-ilmoitus ilmestyy näyttöön.
3. Kun akkukuvake on täyttynyt, kellon akku on ladattu täyteen.

Älä säilytä akkua tyhjänä pitkiä aikoja äläkä pidä sitä aina täyteen ladattuna, sillä se voi vaikuttaa akun käyttöikään.

LATAAMINEN TREENIN AIKANA
Älä yritä ladata kelloa treenin aikana kannettavalla laturilla, kuten varavirtalähteellä. Akku ei lataudu, jos kello kytketään
tehonlähteeseen treenin aikana. Jos latausjohto kytketään kelloon treenin aikana, hiki ja kosteus voivat aiheuttaa korroosiota
latausjohtoon ja kelloon sekä vaurioittaa niitä. Lataaminen päättyy myös, jos aloitat treenin kellon ollessa latauksessa.

AKUN TILA JA ILMOITUKSET
Akun tilan symboli
Akun tilan symboli tulee näyttöön, kun käännät rannettasi katsoaksesi kelloa, painat VALO-painiketta ajannäyttötilassa tai palaat
valikosta ajannäyttötilaan.

Akkuilmoituksetll

Kun akun varaus on heikko, Akun varaus on heikko. Lataa akku tulee näyttöön ajannäyttötilassa. Kellon lataaminen on
suositeltavaa.
Lataa ennen treeniä tulee näyttöön, jos lataus ei riitä treenin tallentamiseen.

Ilmoitukset heikosta varauksesta harjoittelun aikana:lll

Akun varaus heikko tulee näyttöön, kun akun varaus alkaa olla heikko. Ilmoitus toistuu, jos varaus on liian heikko
sykkeen ja GPS-tietojen mittaamiseen. Sykkeenmittaus ja GPS poistetaan käytöstä.
Kun akun varaus on erittäin vähissä, näytössä lukee Tallennus lopetettu. Kello lopettaa treenin seuraamisen ja tallentaa
harjoitustiedot.
Jos näytössä ei näy mitään, akku on tyhjentynyt, ja kello on siirtynyt lepotilaan. Lataa kello. Jos akku on tyhjentynyt
kokonaan, latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken.

Jos näytössä ei näy mitään, akku on tyhjentynyt, ja kello on siirtynyt lepotilaan. Lataa kello. Jos akku on tyhjentynyt kokonaan,latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken.
Akun kestoon vaikuttavat monet tekijät, kuten kellon käyttöympäristön lämpötila, käyttämäsi toiminnot ja sensorit sekä akun
ikä. Toistuva synkronointi Flow-sovellukseen heikentävät akun kestoa. Käyttöaika lyhenee merkittävästi lämpötilan laskiessa
selvästi nollan alapuolelle. Kellon pitäminen päällystakin alla pitää laitteen lämpimänä ja pidentää akun kestoa.

133

KELLON HUOLTAMINEN
Muiden elektronisten laitteiden tapaan myös Polar Grit X on pidettävä puhtaana ja sitä on käsiteltävä huolellisesti. Seuraavat
ohjeet auttavat täyttämään takuun edellytykset, pitämään laitteen huippukunnossa ja välttämään lataus- ja
synkronointiongelmia.

KELLON PITÄMINEN PUHTAANA
Pese kello ja ranneke jokaisen treenikerran jälkeen juoksevan veden alla miedolla saippualla ja vedellä. Kuivaa pehmeällä
pyyhkeellä.
Pidä kellon latauskoskettimet ja -johto puhtaina, jotta lataus ja synkronointi toimivat ongelmitta.
Varmista ennen kellon lataamista, että kellon ja johdon latauskoskettimissa ei ole kosteutta, pölyä eikä likaa. Poista
mahdollinen lika tai kosteus pyyhkimällä kevyesti. Älä lataa kelloa sen ollessa märkä.
Pidä kellon latauskoskettimet puhtaina. Näin suojaat kelloa hapettumiselta ja muilta vaurioilta, joita lika ja suolavesi (esim. hiki
tai merivesi) voivat aiheuttaa. Paras tapa pitää latauskoskettimet puhtaina on huuhdella kello haalealla hanavedellä jokaisen
treenin jälkeen. Kello on vedenkestävä, ja sen voi huuhdella juoksevalla vedellä vahingoittamatta elektronisia osia. Älä lataa
kelloa sen ollessa märkä tai hikinen.

Huolehdi optisesta sykesensorista.
Suojaa takakannen optisen sensorin alue naarmuilta. Naarmut ja lika heikentävät ranteesta tehtävän sykkeen mittauksen
tarkkuutta.
Älä käytä hajustetta, voidetta, ruskettavaa voidetta, aurinkovoidetta tai hyönteiskarkotetta siinä kohdassa ihoa, jossa pidät kelloa.
Jos kello joutuu kosketuksiin näiden tai muiden kemikaalien kanssa, pese se miedolla saippua-vesiliuoksella ja huuhtele
huolellisesti juoksevan veden alla.

SÄILYTTÄMINEN
Säilytä harjoituslaite viileässä ja kuivassa paikassa. Älä säilytä sitä kosteassa, hengittämättömässä paikassa (muovikassissa
tai urheilukassissa) tai sähköä johtavassa materiaalissa (märkä pyyhe). Älä jätä harjoituslaitetta pitkäksi aikaa suoraanauringonpaisteeseen esimerkiksi autoon tai pyörän pidikkeeseen. On suositeltavaa pitää harjoituslaite osittain tai täysin
ladattuna. Akun varaus heikkenee vähitellen säilytyksen aikana. Jos aiot säilyttää harjoituslaitetta käyttämättömänä useiden
kuukausien ajan, se on hyvä ladata muutaman kuukauden välein. Tämä pidentää akun käyttöikää.
Älä jätä laitetta äärimmäisen kylmään (alle -10 °C) tai kuumaan (yli 50 °C) paikkaan äläkä suoraanauringonpaisteeseen.

HUOLTO
Suosittelemme, että tuotetta huolletaan sen kahden vuoden takuuaikana ainoastaan valtuutetuissa Polar-huoltopisteissä. Takuu
ei kata valtuuttamattomasta huollosta johtuvia suoria tai välillisiä vahinkoja. Lisätietoja on kohdassa Rajoitettu kansainvälinen
Polar-takuu.
Yhteystiedot ja kaikkien Polar-huoltopisteiden tiedot löydät osoitteesta www.polar.com/fi/tuki ja maakohtaisilta sivustoilta.

HUOMIOITAVAA
Polar-tuotteet (harjoitustietokoneet, aktiivisuusmittarit ja lisätarvikkeet) on suunniteltu näyttämään fysiologisen rasituksen ja
palautumisen asteen harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Polar-harjoitustietokoneet ja -aktiivisuusmittarit mittaavat sykkeen
ja/tai näyttävät aktiivisuustason. Integroidulla GPS:llä varustetut Polar-harjoitustietokoneet näyttävät nopeuden, kuljetun matkan
ja sijainnin. Yhteensopivien Polar-lisätarvikkeiden kanssa Polar-harjoitustietokoneet näyttävät nopeuden ja kuljetun matkan,poljinnopeuden, sijainnin ja tehontuoton. Katso yhteensopivien lisätarvikkeiden täydellinen luettelo osoitteesta
www.polar.com/fi/tuotteet/lisatarvikkeet. Ilmanpainesensorilla varustettu Polar-harjoitustietokone mittaa korkeutta ja muita
muuttujia. Laitetta ei ole tarkoitettu mihinkään muuhun käyttöön. Harjoituslaitetta ei tule käyttää sellaiseen ympäristömuuttujien
mittaamiseen, jossa edellytetään ammattimaista tai teollista tarkkuutta.

134HÄIRIÖT HARJOITTELUN AIKANA
Sähkömagneettiset häiriöt ja harjoituslaitteet
Häiriöitä voi esiintyä sähkölaitteiden läheisyydessä. Myös WLAN-tukiasemat saattavat aiheuttaa häiriöitä harjoituslaitteessa.
Virheellisten lukemien ja toimintahäiriöiden välttämiseksi siirry kauemmaksi häiriöitä mahdollisesti aiheuttavista tekijöistä.
Häiriöitä voi aiheutua myös harjoituslaitteista, joissa on elektronisia tai sähköisiä komponentteja, kuten LED-näyttöjä,
moottoreita ja sähköjarruja. Voit yrittää ratkaista ongelmia seuraavilla tavoilla:
1. Riisu sykesensorin kiinnitysvyö ja käytä harjoituslaitteita normaaliin tapaan.
2. Liikuta harjoituslaitetta, kunnes löydät kohdan, jossa näytössä ei ole hajalukemaa eikä sydänsymboli vilku. Häiriöt ovat
usein voimakkaimpia laitteiston näytön edessä, kun taas näytön vasemmalla tai oikealla puolella häiriöitä ei yleensä
esiinny.
3. Pue sykesensorin kiinnitysvyö uudelleen päällesi ja pyri pitämään harjoituslaitetta häiriöttömällä alueella.
Jos harjoituslaite ei edelleenkään toimi, harjoituslaitteiden aiheuttamat sähköhäiriöt saattavat estää langattoman
sykkeenmittauksen niiden läheisyydessä.

TERVEYS JA TREENAAMINEN
Harjoitteluun saattaa sisältyä joitakin riskejä. Ennen säännöllisen harjoitusohjelman aloittamista on suositeltavaa vastata
seuraaviin terveydentilaasi koskeviin kysymyksiin. Jos vastaat myöntävästi yhteenkin seuraavista kysymyksistä, on
suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa ennen harjoitusohjelman aloittamista.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Oletko ollut harrastamatta liikuntaa viimeiset viisi vuotta?
Onko sinulla korkea verenpaine tai korkea veren kolesterolipitoisuus?
Käytätkö verenpaine- tai sydäntautilääkkeitä?
Onko sinulla ollut hengitysvaikeuksia?
Onko sinulla jonkin sairauden oireita?
Oletko toipumassa vakavasta sairaudesta tai leikkauksesta?
Käytätkö sydämentahdistinta tai muuta vastaavaa ihonalaista laitetta?
Tupakoitko?
Oletko raskaana?

Huomaa, että sykkeeseen vaikuttavat harjoitustehon lisäksi muun muassa sydän-, verenpaine-, psyyke-, astma- ja
hengitystielääkkeet sekä jotkin energiajuomat, alkoholi ja nikotiini.
On tärkeää tarkkailla elimistön reaktioita harjoituksen aikana. Jos tunnet odottamatonta kipua tai väsymystä harjoituksen
aikana, on suositeltavaa joko keskeyttää harjoitus tai jatkaa sitä kevyemmällä teholla.
Huomautus: Voit käyttää Polar-tuotteita, vaikka käyttäisit sydämentahdistinta tai muuta ihonalaista elektronista laitetta. Polartuotteiden ei teoriassa pitäisi pystyä häiritsemään tahdistimen toimintaa. Tietoja käytännössä tapahtuneista häiriöistä ei
myöskään ole. Emme kuitenkaan anna virallista takuuta tuotteen soveltuvuudesta käyttöön kaikkien tahdistimien tai muiden
ihonalaisten laitteiden kanssa. Mikäli olet epävarma tai koet epätavallisia tuntemuksia Polar-tuotteiden käytön aikana, otayhteyttä lääkäriin tai ihonalaisen laitteesi valmistajaan käyttöturvallisuuden selvittämiseksi.
Jos olet allerginen jollekin ihokosketukseen tulevalle aineelle tai epäilet allergista reaktiota tuotteen käytöstä johtuen, tarkista
tuotteessa käytetyt materiaalit kohdasta Tekniset tiedot. Jos saat tuotteesta ihoreaktion, lopeta sen käyttö ja ota yhteys
lääkäriisi. Ilmoita ihoreaktioista myös Polar-asiakaspalveluun. Voit välttää mahdolliset sykesensorin käytöstä johtuvat
ihoreaktiot käyttämällä lähetintä ohuen paidan päällä. Kastele paita huolellisesti lähettimen elektrodien kohdalta, jotta elektrodit
havaitsevat sykesignaalin.
Kosteuden ja kovan hankauksen vaikutuksesta sykesensorista tai rannekkeesta irtoava väri saattaa värjätä vaaleita
vaatteita. Myös vaatteista voi irrota tummempaa väriä, joka voi värjätä vaaleampia harjoitustietokoneita. Pidä
vaaleampi harjoitustietokone loistossaan tulevienkin vuosien ajan varmistamalla, ettei harjoituksen aikana
käyttämistäsi vaatteista irtoa väriä. Jos käytät ihollasi hajustetta, voidetta, ruskettavaa voidetta, aurinkovoidetta tai
hyönteiskarkotetta, varmista, ettei se pääse kosketuksiin treenilaitteen tai sykesensorin kanssa. Jos harjoittelet

135kylmissä olosuhteissa (-20 °C...-10 °C), suosittelemme, että sijoitat harjoitustietokoneen takkisi hihan alle suoraan
ihoasi vasten.

VAROITUS – PIDÄ PARISTOT LASTEN ULOTTUMATTOMISSA
Polar-sykesensorit (esimerkiksi H10 ja H9) sisältävät nappipariston. Nappipariston nieleminen voi aiheuttaa vakavia sisäisiä
palovammoja jo kahdessa tunnissa ja voi johtaa kuolemaan. Pidä uudet ja käytetyt paristot poissa lasten ulottuvilta. Jos
paristolokero ei sulkeudu kunnolla, lopeta tuotteen käyttö ja pidä se poissa lasten ulottuvilta. Jos epäilet, että paristoja on
nielty tai niitä on joutunut jonkin kehonosan sisään, hakeudu välittömästi lääkäriin.

Turvallisuutesi on meille tärkeää. Polar Bluetooth® Smart -juoksusensori on muotoiltu niin, että sen tarttuminen johonkin on
epätodennäköistä. Ole silti varovainen juostessasi sensorin kanssa esimerkiksi tiheässä puistikossa.

POLAR-TUOTTEEN TURVALLINEN KÄYTTÖ
Polar tarjoaa asiakkailleen tuotteen myynnin aloituksesta alkaen tuotetukipalvelua vähintään viisi vuotta. Tuotetukipalvelu
sisältää Polar-laitteiden välttämättömät laiteohjelmistopäivitykset sekä tarvittaessa kriittisten haavoittuvuuksien korjaukset.
Polar tarkkailee jatkuvasti tunnettujen haavoittuvuuksien julkaisuja. Päivitä Polar-tuotteesi säännöllisesti ja mahdollisimman
pian siitä hetkestä, kun Polar Flow -mobiilisovellus tai Polar FlowSync -tietokoneohjelma ilmoittaa saatavilla olevasta uudesta
laiteohjelmistoversiosta.
Treenitiedot ja muut Polar-laitteelle tallennetut tiedot sisältävät sinua koskevia arkaluonteisia tietoja, kuten nimesi, fyysiset
tietosi, yleiset terveystietosi ja sijaintisi. Sijaintitietoja voidaan käyttää paikantamiseesi, kun treenaat ulkona, ja tavallisten
reittiesi selvittämiseen. Säilytä siksi laitetta erittäin huolellisesti, kun et käytä sitä.
Huomaa, että jos käytät puhelimen ilmoituksia rannelaitteessasi, tiettyjen sovellusten viestit näytetään rannelaitteen näytössä.
Uusimmat viestit voidaan lukea myös laitteen valikosta. Jos haluat varmistaa yksityisten viestiesi pysymisen salassa, vältä
Puhelimen ilmoitukset -toiminnon käyttämistä.
Ennen kuin annat laitteen kokeiluun kolmannelle osapuolelle tai myyt sen, palauta laitteen tehdasasetukset ja poista laite Polar
Flow -tililtä. Tehdasasetukset voidaan palauttaa tietokoneen FlowSync-ohjelmalla. Tehdasasetusten palauttaminen tyhjentää
laitteen muistin, eikä laitetta voida enää yhdistää tietoihisi. Jos haluat poistaa laitteen Polar Flow -tililtä, kirjaudu Polar Flow-verkkopalveluun, valitse tuotteet ja napsauta poistettavan tuotteen vieressä olevaa Poista-painiketta.
Samat treenit on tallennettu myös mobiililaitteeseesi Polar Flow -sovelluksella. Voit ottaa mobiililaitteessasi käyttöön erilaisia
turvallisuutta parantavia ominaisuuksia, kuten vahvan tunnistautumisen ja laitteen salauksen. Katso ominaisuuksien
käyttöönottoa koskevat ohjeet mobiililaitteesi käyttöohjeista.
Suosittelemme käyttämään Polar Flow -verkkopalvelussa salasanaa, jossa on vähintään 12 merkkiä. Jos käytät Polar Flow-verkkopalvelua julkisella tietokoneella, muista tyhjentää välimuisti ja selaushistoria, jotta muut henkilöt eivät pääse tilillesi. Älä
myöskään salli tietokoneen selaimen tallentaa tai muistaa Polar Flow -verkkopalvelun salasanaasi, ellei kone ole omasi.
Ilmoita tietoturvaongelmista osoitteeseen security(a)polar.com tai Polar-asiakaspalveluun.

TEKNISET TIEDOTGRIT X
Akkutyyppi:

346 mAh:n ladattava
litiumpolymeeriakku

Käyttöaika:

Akun kesto jopa 40 tuntia treenitilassa(GPS ja rannesykkeenmittaus päällä),
tai jopa seitsemän päivää kellotilassa

136jatkuvan sykeseurannan ollessa
päällä. Kellossa on kolme
virransäästötilaa. Eri virransäästötilat
nostavat akun keston jopa 100 tuntiin.
Käyttölämpötila:-10 °C – +50 °C

Kellon materiaalit:

Musta
Laite: CORNING GORILLA -LASI,
PA12+30GF, TPE, RUOSTUMATON
TERÄS, PMMA
Ranneke: SILIKONIA
Solki: ruostumatonta terästä
Valkoinen
Laite: CORNING GORILLA -LASI,
PA12+30GF, TPE, RUOSTUMATON
TERÄS, PMMA
Ranneke: SILIKONIA
Solki: ruostumatonta terästä
Vihreä
Laite: CORNING GORILLA -LASI,
PA12+30GF, TPE, RUOSTUMATON
TERÄS, PMMA
Ranneke: SILIKONIA
Solki: ruostumatonta terästä

Lisävarusteena saatavien
rannekkeiden materiaalit:

Tekstiilirannekkeet
Punainen, sininen, musta, vihreä:
kierrätettyä PET-lankaa, polyesteriä jaelastaania (lateksiton)
Nahkarannekkeet
Ruskea: aitoa kasviparkittua nahkaa,
polyesteriä ja elastaania (lateksiton)

Johdon materiaalit:

MESSINKI, PA66 + PA6, PC, TPE,
HIILITERÄS, NAILON

Kellon tarkkuus:

Tarkempi kuin ± 0,5 sekuntia/päivä
lämpötilan ollessa 25 °C

137

GNSS-tarkkuus:

matka ± 2 %, nopeus ± 2 km/h

Korkeusmittauksen resoluutio(erotuskyky):

1m

Nousun/laskun resoluutio(erotuskyky):5m

Enimmäiskorkeus:

9 000 mNäytteenottotaajuus:

1s

Sykkeenmittausalue:

15–240 bpm

Nopeusnäyttöalue:

0–399 km/h
(0–36 km/h, kun nopeutta mitataan
Polar-juoksusensorilla)

Vesitiiviys:

WR100, jopa 100 m

Muistin kapasiteetti:

Kieliasetuksista riippuen jopa 90 tuntia
sykeharjoituksia, joissa käytetään GPSsensoria.

Tarkkuus

240 x 240

Maksimiteho

5 mW

Taajuus2 402–2 480 GHz

Käyttää langatonta Bluetooth®-tekniikkaa.
Optisen Polar Precision Prime -sykesensorin käyttämä fuusioteknologia mittaa erittäin pienen ja turvallisen sähkövirran avulla
laitteen ja ranteen välistä kosketusta tarkkuuden parantamiseksi.

POLAR FLOWSYNC -OHJELMA
FlowSync-ohjelman käyttö edellyttää tietokonetta, jossa on Microsoft Windows- tai Mac-käyttöjärjestelmä, Internet-yhteys ja
vapaa USB-portti.
Tarkista uusimmat yhteensopivuustiedot osoitteessa support.polar.com.

POLAR FLOW -MOBIILISOVELLUKSEN YHTEENSOPIVUUS
Tarkista uusimmat yhteensopivuustiedot osoitteessa support.polar.com.

POLAR-TUOTTEIDEN VESITIIVIYS
Useimpia Polar-tuotteita voi käyttää uidessa. Ne eivät kuitenkaan ole sukellusmittareita. Älä paina laitteen painikkeita veden alla,
jotta laite pysyy vesitiiviinä.
Ranteesta tehtävällä sykkeenmittauksella varustetut Polar-laitteet soveltuvat uimiseen ja kylpemiseen. Ne mittaavat
aktiivisuustietoja ranteesi liikkeestä myös uidessasi. Testeissämme olemme kuitenkin havainneet, että ranteesta tehtävä
sykkeenmittaus ei toimi ihanteellisella tavalla vedessä, joten ranteesta tehtävää sykkeenmittausta ei suositella uintiin.
Kelloteollisuudessa vesitiiviys ilmoitetaan yleensä metreinä, mikä tarkoittaa siinä syvyydessä vallitsevaa staattista
vedenpainetta. Polar käyttää samaa merkintätapaa. Polar-tuotteiden vesitiiviys on testattu kansainvälisen ISO 22810- tai
IEC60529 -standardin mukaisesti. Jokainen Polar-laite, jossa on merkintä vesitiiviydestä, testataan ennen toimitusta. Näin
varmistetaan, että ne kestävät vedenpaineen.

138

Polar-tuotteet on jaettu neljään luokkaan vesitiiviyden mukaan. Tarkista oman Polar-tuotteesi vesitiiviyskategoria sen
takakannesta ja vertaa sitä alla olevaan taulukkoon. Huomioithan, ettei taulukkoa voi välttämättä soveltaa muiden valmistajien
tuotteisiin.
Veden alla liikuttaessa laitteeseen kohdistuva liikkuvan veden aiheuttama dynaaminen paine on staattista painetta suurempi.
Tämä tarkoittaa, että tuotteen liikuttaminen veden alla altistaa sen suuremmalle paineelle kuin se altistuisi paikallaan ollessaan.
Tuotteen takana
oleva merkintä

Roiskevesi, Uiminen ja
hiki, sadekylpeminenjne.

Pintasukellus
snorkkelinkanssa(ei ilmasäiliöitä)Laitesukellus
Vesitiiviysominaisuudet(ilmasäiliöiden
kanssa)Vesitiiviys: IPX7

OK

-

-

-

Älä pese painepesurilla.
Kestää roiskevettä, sadetta jne.
Viitestandardi: IEC60529.

Vesitiiviys: IPX8

OK

OK

-

-

Vähimmäisvaatimus kylpemiseen
ja uimiseen.
Viitestandardi: IEC60529.

Vedenkestävä
OK
Vedenkestävä
20/30/50 metriin
Soveltuu uimiseen

OK

-

-

Vähimmäisvaatimus kylpemiseen
ja uimiseen.
Viitestandardi: ISO22810.

Vesitiivis 100
metriin

OK

OK-

Soveltuu toistuvaan käyttöön
vedessä, mutta ei
laitesukellukseen.
Viitestandardi: ISO22810.

OK

LAKISÄÄTEISET TIEDOT
Tämä tuote on direktiivien 2014/53/EU, 2011/65/EU ja 2015/863/EU mukainen. Asiaankuuluva
vaatimustenmukaisuusvakuutus ja tuotteiden muut lainsäädännölliset tiedot ovat luettavissa osoitteessa
www.polar.com/fi/lainsaadannolliset_tiedot.
Tämä pyörillä varustetun jäteastian kuva, jonka yli on vedetty rasti, tarkoittaa, että Polar-tuotteet ovat
elektronisia laitteita ja kuuluvat Euroopan parlamentin ja neuvoston sähkölaitteiden ja elektronisten laitteiden
jätteidenkäsittelyä (WEEE) koskevan direktiivin 2012/19/EU piiriin. Tuotteissa käytetyt paristot ja akut
kuuluvat Euroopan parlamentin ja neuvoston 6. syyskuuta 2006 antaman akkuja ja paristoja sekä käytettyjä
akkuja ja paristoja koskevan direktiivin 2006/66/EY piiriin. Määräysten mukaan nämä Polar-tuotteet ja niissä
olevat paristot/akut on EU-maissa hävitettävä erikseen. Polar suosittelee, että jätteistä ympäristölle ja
ihmiselle aiheutuvat haitat minimoidaan myös EU:n ulkopuolisissa maissa noudattamalla paikallisia
jätteidenkäsittelymääräyksiä ja hyödyntämällä elektronisten laitteiden, paristojen ja akkujen lajittelua
mahdollisuuksien mukaan.
Näet Grit X:ää koskevat lakisääteiset merkinnät siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Tietoja kellosta.

RAJOITETTU KANSAINVÄLINEN POLAR-TAKUUlPolar Electro Oy myöntää Polar-tuotteille rajoitetun kansainvälisen takuun. Polar Electro, Inc. myöntää takuun tuotteille,
jotka on myyty Yhdysvalloissa tai Kanadassa.

139

l

l

l

l
l
l

l
l

Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. takaa Polar-tuotteen alkuperäiselle ostajalle, että tuote on materiaalien ja työn laadun
osalta virheetön kahden (2) vuoden ajan ostopäivästä. Tämä ei koske silikonista tai muovista valmistettuja rannekkeita,
joiden takuuaika on yksi (1) vuosi ostopäivästä.
Takuu ei kata pariston normaalia kulumista, muuta normaalia kulumista, väärinkäytöstä, onnettomuuksista tai
varotoimien laiminlyönnistä aiheutuvia vaurioita, väärää huoltoa, kaupallista käyttöä, rikkoutuneita tai naarmuuntuneita
koteloita tai näyttöjä, tekstiilistä käsivarsihihnaa, tekstiili- tai nahkaranneketta, joustavaa kiinnitysvyötä (esim.
sykesensorin kiinnitysvyö) eikä Polar-vaatteita.
Takuu ei kata myöskään tuotteesta mahdollisesti aiheutuvia tai siihen liittyviä välittömiä, epäsuoria, satunnaisia tai
erityisiä vahinkoja, tappioita, kuluja tai kustannuksia.
Takuu ei kata käytettynä ostettuja tuotteita.
Takuuaikana tuote korjataan tai vaihdetaan valtuutetussa Polar-keskushuollossa riippumatta ostomaasta.
Polar Electro Oy:n/Inc.:n myöntämä takuu ei vaikuta kuluttajan voimassa olevien asianmukaisten kansallisten lakien
mukaisiin oikeuksiin eikä osto- tai kauppasopimukseen perustuviin kuluttajan oikeuksiin myyjään nähden.
Säilytä kuitti ostotodistuksena.
Tuotetakuu rajoittuu maihin, joissa Polar Electro Oy/Inc. on markkinoinut tuotetta.

Valmistaja: Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, www.polar.com.
Polar Electro Oy on ISO 9001:2015 -sertifioitu yritys.
© 2021 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE. Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän käyttöohjeen mitään osaa ei saa käyttää tai
jäljentää missään muodossa tai millään tavoin ilman Polar Electro Oy:n ennalta myöntämää kirjallista lupaa.
Tässä käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa olevat nimet ja logot ovat Polar Electro Oy:n tavaramerkkejä. Tässä
käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa ®-symbolilla merkityt nimet ja logot ovat Polar Electro Oy:n rekisteröityjä
tavaramerkkejä. Windows on Microsoft Corporationin rekisteröity tavaramerkki ja Mac OS on Apple Inc.:n rekisteröity
tavaramerkki. Bluetooth®-nimi ja -logot ovat Bluetooth SIG, Inc.:n omistamia rekisteröityjä tavaramerkkejä, joita Polar Electro Oy
käyttää käyttöoikeussopimusten mukaisesti.

VASTUUNRAJOITUS• Tämän käyttöohjeen sisällön tarkoitus on kuluttajan tiedottaminen. Ohjeessa kuvattuja tuotteita saatetaan muuttaa ilman
ennakkoilmoitusta, koska valmistaja jatkaa tuotteiden kehittämistä.

• Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ei esitä mitään väitteitä tai myönnä mitään takuita tähän käyttöohjeeseen tai tässä
ohjeessa kuvattuihin tuotteisiin liittyen.

• Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ei ole velvollinen korvaamaan mitään vahinkoja, tappioita, kuluja tai kustannuksia,
mukaan luettuna välittömät, epäsuorat, satunnaiset, välilliset tai erityiset kulut, jotka aiheutuvat tämän aineiston tai tässä
kuvattujen tuotteiden käytöstä tai jotka liittyvät tämän aineiston tai tässä kuvattujen tuotteiden käyttöön.
2.0 FI 3/2023

140