GEBRUIKSAANWIJZINGINHOUD
InhoudPolar Ignite 3 gebruiksaanwijzing
Inleiding
Je Polar Ignite 3 optimaal gebruiken
Polar Flow app
Polar Flow webservice
Aan de slag
Je horloge configureren
Optie A: Configureren met een smartphone en de Polar Flow app
Optie B: Configureren met je computer
Optie C: Configureren op het horloge
Knopfuncties en touch-display
Knopfuncties
Kleurentouch-display
Bewegingen
Verlichting inschakelen
Meldingen bekijken
Ronde markeren tijdens de training
Wijzerplaat, weergaven en menu
Wijzerplaat
Weergaven
Menu
Instellingen voor verlichting en scherm
Verlichting inschakelen
Helderheid verlichting
Scherm altijd aan
Een smartphone met je horloge koppelen
Doe het volgende voordat je een smartphone koppelt:
Een smartphone koppelen:
Koppeling verwijderen
De firmware bijwerken
Met smartphone of tablet
Met computer
Instellingen
Algemene instellingen
Koppelen en synchroniseren
Continue hartslagmeting
Vliegmodus
Helderheid verlichting
Scherm altijd aan
Niet storen
Smartphonemeldingen
Muziekbediening
Eenheden
Taal
Inactiviteitswaarschuwing
Trilling
Ik draag mijn horloge om mijn
Plaatsbep. systeem
Info over je horloge
Weergaven kiezen
Instellingen wijzerplaat
LayoutWijzers en achtergrond

2

2
7
7
8
8
8
9
9
9
10
10
10
10
10
11
11
11
11
11
11
11
12
14
14
14
15
15
15
15
15
16
16
16
17
17
17
17
17
17
17
18
18
18
18
18
18
18
18
18
18
19
24
24
25

KleurthemaWidgets
Tijd & datum
Tijd
Datum
Eerste dag van de week
Fysieke instellingen
Gewicht
LengteGeboortedatum
Geslacht
Trainingsachtergrond
Activiteitsdoel
Gewenste slaapduur
Maximale hartslag
Rusthartslag
VO2maxSnelinstellingen
Pictogrammen op het display
Opnieuw opstarten en resetten
Het horloge opnieuw opstarten
De fabrieksinstellingen van je horloge herstellen
Fabrieksinstellingen via FlowSync
Fabrieksinstellingen herstellen op je horloge
Training
Hartslagmeting aan de pols
Je horloge dragen als je je hartslag meet bij de pols of als je je slaap registreert
Je horloge dragen wanneer je geen hartslag meet bij je pols en je geen slaap/Nightly Recharge registreert
Trainingssessie starten
Een geplande trainingssessie starten
Snelmenu
Tijdens de training
Door de trainingsweergaven bladeren
Timers instellenIntervaltimer
Afteltimer
Ronde markeren
Trainen met een doel
Fase wijzigen tijdens een gefaseerde sessie
Meldingen
Trainingssessie pauzeren of stoppen
Trainingsoverzicht
Na de training
Trainingsgegevens in de Polar Flow app
Trainingsgegevens in de Polar Flow webservice
Functies
Smart Coaching
Nightly Recharge™ herstelmeting
Details AZS-herstel in de Polar Flow app
Details slaapherstel in Polar Flow
Voor beweging
Voor slapen
Voor herstellen van energieniveaus
Sleep Plus Stages™ slaapregistratie
SleepWise™ inzicht in je alertheid overdag
Huidtemperatuur 's nachts
FitSpark™ dagelijkse trainingsbegeleiding
Tijdens de training
Inspanning-rustgids gebaseerd op je hartslag

3

25
25
26
26
26
26
26
27
27
27
27
27
27
28
28
28
28
29
29
30
30
30
30
30
31
31
31
32
32
33
33
35
35
37
37
37
38
38
38
39
39
39
39
41
41
42
42
43
45
45
46
46
46
47
51
55
56
58
59

Trainen met de Inspanning-rustgids
Aanwijzingen op het display
Serene™ geleide ademhalingsoefening
Fitness Test met hartslagmeting aan de pols
Vóór de test
De test uitvoeren
Testresultaten
Conditieklassen
MannenVrouwen
VO2max
Wandeltest
De test uitvoeren
Testresultaten
Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app
Prestatietest hardlopen
De test uitvoeren
Testresultaten
Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app
Polar Running Program
Een Polar Running Program maken
Trainingssessie voor hardloopdoel starten
Je voortgang volgen
Running Index
Kortetermijnanalyse
Langetermijnanalyse
Training Load Pro™
Cardiobelasting
Ervaren belasting
Trainingsbelasting van één trainingssessie
Belasting en tolerantie
Status cardiobelasting
Status cardiobelasting op je horloge
Langetermijnanalyse in de Flow app en webservice
FuelWise™
Trainen met FuelWise
Slimme koolhydraten reminder
Handmatige koolhydraten reminder
Drink reminder
Smart Calories
TrainingseffectContinue hartslagmeting
Continue hartslagmeting op je horloge
24/7 activiteitsmeting
Activiteitsdoel
Activiteitsgegevens op je horloge
Inactiviteitswaarschuwing
Activiteitsgegevens in de Polar Flow app en webservice
Activiteitengids
Activity Benefit
Plaatsbepalend systeem
Assisted GPS
Vervaldatum A-GPS
Terug naar start
Wedstrijdtempo
Sportprofielen
Hartslagzones
Snelheidszones
Instellingen snelheidszone

4

60
60
62
63
64
64
64
64
64
65
65
66
66
67
67
69
69
70
71
72
73
73
73
73
74
75
76
76
76
76
77
77
77
77
79
80
80
81
81
81
82
83
83
84
84
85
85
85
86
86
86
86
87
87
87
88
89
89
89

Trainingsdoel met snelheidszones
Tijdens de training
Na de training
Snelheid en afstand vanaf de pols
Zwemgegevens
Zwembad zwemmen
Instelling baanlengte
Open water zwemmen
Hartslag meten in het water
Een zwemsessie starten
Tijdens het zwemmen
Na het zwemmen
Weer
Opties voor energiebesparing
Energiebronnen
Overzicht van energiebronnen
Gedetailleerde analyse in de Flow mobiele app
Spraakbegeleiding
Smartphonemeldingen
Smartphonemeldingen inschakelen
Niet storen
Meldingen bekijken
Muziekbediening
Instellingen voor muziekbediening in de Polar Flow app
Hartslagsensormodus
Hartslagsensormodus inschakelen:
Hartslag delen stoppen:
Verwisselbare polsbanden
Polsband verwisselen
Compatibele sensoren
Polar OH1 optische hartslagsensor
Polar Verity Sense
Polar H10 hartslagsensor
Polar H9 hartslagsensor
Sensoren koppelen met je horloge
Een hartslagsensor met je horloge koppelen
Polar Flow
Polar Flow app
Trainingsgegevens
Activiteitsgegevens
Slaapgegevens
Sportprofielen
Afbeelding delen
De Polar Flow app gaan gebruiken
Polar Flow webservice
Trainingsdagboek
Rapporten
Programma's
Sportprofielen in Polar Flow
Een sportprofiel toevoegenSportprofiel bewerken
Je training plannen
Een trainingsplan maken met de Seizoensplanner
Een trainingsdoel maken in de Polar Flow app en webservice
Een doel maken op basis van een favoriet trainingsdoel
De instellingen naar je horloge synchroniseren
Een trainingsdoel maken in de Polar Flow app
Favorieten
Een trainingsdoel aan je Favorieten toevoegen:

5

89
89
89
90
90
90
91
91
91
91
92
92
93
95
95
96
96
96
97
97
97
98
99
99
99
100
100
100
100
101
101
101
101
102
102
102
103
103
103
103
103
103
103
103
104
104
104
104
104
105
105
107
107
108
109
110
110
112
112

Favoriet bewerken
Favoriet verwijderen
Synchroniseren
Synchroniseren met de Flow mobiele app
Synchroniseren met de Flow webservice via FlowSync
Belangrijke informatie
Batterij
Batterij opladen
Opladen tijdens de training
Gebruiksduur batterij
Batterijstatus en meldingen
Pictogram voor batterijstatus
Batterijmeldingen
Onderhoud van je horloge
Je horloge schoonhouden
Zorgen voor de optische hartslagsensor
BewarenServiceVoorzorgsmaatregelen
Interferentie tijdens training
Gezondheid en training
Waarschuwing - houd batterijen buiten het bereik van kinderen
Je Polar product veilig gebruiken
Technische specificaties
Polar Ignite 3
Polar FlowSync software
Compatibiliteit Polar Flow mobiele app
Waterbestendigheid van Polar producten
Wettelijk verplichte informatie
Beperkte internationale garantie van Polar
Aansprakelijkheid

6

113
113
113
113
113
115
115
115
116
116
117
117
117
117
117
117
118
118
118
118
119
119
120
120
120
122
122
122
123
123
124

POLAR IGNITE 3 GEBRUIKSAANWIJZING
Deze gebruiksaanwijzing helpt je op weg met je nieuwe horloge. Op support.polar.com/en/ignite-3 vind je videotutorials
en veelgestelde vragen.

INLEIDING
Gefeliciteerd met je nieuwe Polar Ignite 3!
Polar Ignite 3 is een modern-klassiek fitnesshorloge voor een energieker leven. Met dit horloge om je pols krijg je dag ennacht begeleiding die op jouw lichaam en levensstijl is afgestemd. Begin de dag goed dankzij de functies voorslaaptracking en inzicht in je alertheid overdag. Dit helpt je bij het perfectioneren van een bedtijdroutine. Kom in
beweging met op maat gemaakte workoutsuggesties en realtime spraakbegeleiding. Bekijk in een oogopslag gegevens
waar je wat aan hebt, op een fantastische helder AMOLED -touchscreen met hoge resolutie en widgets die je zelf kunt
aanpassen.
Polar Ignite 3 biedt je een volledige analyse van het herstel van je lichaam 's nachts en een prognose voor je alertheidvoor de komende dag. Sleep Plus Stages™ slaapregistratie registreert je slaapfasen (REM, lichte en diepe slaap) en
geeft je feedback over je slaap en een numerieke slaapscore. Nightly Recharge™ is een meting van je herstel 's nachts
die laat zien hoe goed je bent herstelt van de belasting van de voorafgaande dag. De nieuwe functie Sleepwise™ helpt je
te begrijpen hoe slaap bijdraagt aan je alertheid overdag en je prestatiebereidheid.
Bereik de ideale hoeveelheid training om optimaal te presteren met Training Load Pro. De FitSpark™
trainingsbegeleiding zorgt ervoor dat je voorbereid bent als je de paden op wilt gaan met kant-en-klare dagelijkse
workouts die passen bij je herstel, fitheid en trainingsgeschiedenis. Blijf energiek tijdens je trainingssessie met denieuwe FuelWise™ slimme energieassistent. FuelWise™ herinnert je eraan om energie bij te tanken en helpt je je
optimale energieniveau te behouden tijdens je lange trainingssessies. Bekijk hoe je lichaam verschillendeenergiebronnen gebruikt tijdens een trainingssessie. Volg je voortgang met geavanceerde hardloopfuncties, zoals
Running Index en Running Program. Met de functie Spraakbegeleiding kun je in realtime tijdens de training op je
hoofdtelefoon of via speakers gesproken aanwijzingen krijgen via de Polar Flow app.
Beoordeel je conditieniveau en volg je vooruitgang over een langere periode met de Polar tests. De Fitness Test is een
snelle en comfortabele manier om je conditieniveau te controleren als je wilt beginnen met trainen. Met de Wandeltest
kun je bijhouden hoe je aerobe conditie zich ontwikkelt. De test is eenvoudig uit te voeren, veilig en gemakkelijk teherhalen. Met de Prestatietest hardlopen weet je wat het huidige niveau van je hardloopprestatie is en kun je je hartslagen snelheidszones personaliseren. Zo haal je altijd het meeste uit je hardloopsessies. Je kunt met de test ook jemaximale hartslag achterhalen.
De functie Continue hartslagmeting meet je hartslag 24 uur per dag. In combinatie met de 24/7 activiteitsmeting krijg jeeen compleet overzicht van je dagelijkse activiteit. Het horloge helpt je ontspannen en stress te verminderen met deSerene™ geleide ademoefening.
Polar Ignite 3 meet je hartslag aan de pols met de Polar Precision Prime™ sensorfusietechnologie en registreert
snelheid, tempo, afstand en route met ingebouwde GPS. Het beschikt over GPS-technologie met dubbele frequentie
voor pinpoint nauwkeurigheid en minder gevoeligheid voor interferentie door je omgeving.
Met de verwisselbare polsbanden kun je het horloge aanpassen aan elke situatie en stijl. Polar Ignite 3 bevat essentiële
slimme horlogefuncties: muziekbediening, weer en smartphonemeldingen. In de hartslagsensormodus kun je je horloge
gemakkelijk als hartslagsensor gebruiken en je hartslag delen met andere Bluetooth-apparaten zoals trainingsapps,
fitnessapparaten of fietscomputers. Je kunt je horloge ook tijdens Polar Club lessen gebruiken om je hartslag teverzenden naar het Polar Club systeem.
We zijn voortdurend bezig onze producten verder te ontwikkelen voor een nog betere gebruikerservaring.
Werk de firmware van je horloge bij zodra er een nieuwe versie beschikbaar is om je horloge up-to-date tehouden en optimaal te laten werken. De firmware-updates verbeteren de functionaliteit van je horloge.

7

JE POLAR IGNITE 3 OPTIMAAL GEBRUIKENMaak verbinding met het Polar ecosysteem en maak optimaal gebruik van je horloge.

POLAR FLOW APP
Je kunt de Polar Flow app downloaden van de App Store® of van Google PlayTM. Synchroniseer je horloge na detraining met de Polar Flow app en je krijgt direct een overzicht van en feedback over je trainingsresultaten en je
prestaties. In de Polar Flow app kun je ook zien hoe actief je overdag bent geweest, hoe je lichaam gedurende de nacht
is hersteld van je training en van stress, en hoe goed je hebt geslapen. Op basis van de Nightly Recharge automatische
nachtmeting en andere parameters krijg je gepersonaliseerde tips in de Polar Flow app over beweging, slaap en het
herstellen van je energieniveaus op zwaardere dagen.

POLAR FLOW WEBSERVICE
Synchroniseer je trainingsgegevens met de FlowSync software op je computer of via de Polar Flow app naar de Polar
Flow webservice. In de webservice kun je je training plannen, je prestaties volgen, begeleiding krijgen en een
gedetailleerde analyse van je trainingsresultaten, je activiteit en je slaap bekijken. Informeer al je vrienden over jeprestaties, zoek medesporters en krijg motivatie van je sociale trainingscommunity's.
Dit vind je allemaal op flow.polar.com.

8

AAN DE SLAGJE HORLOGE CONFIGUREREN
Activeer je horloge en laad het op door het met de meegeleverde kabel aan te sluiten op de USB-poort van je computerof op een USB-lader. De kabel klikt zich magnetisch vast. Het kan even duren voordat de animatie van het laadproces op
het display verschijnt. We raden je aan om de batterij op te laden voordat je het horloge in gebruik neemt. Zie Batterij
voor meer informatie over het opladen van de batterij.

Configureer je horloge door je taal en de gewenste configuratiemethode te selecteren. Het horloge geeft je drie opties
voor de configuratie. Veeg omhoog of omlaag op het display om naar de gewenste optie te bladeren. Tik op het display
om je keuze te bevestigen.
A. Op je smartphone: Configuratie via een mobiel apparaat is handig als je geen computer met een USBpoort hebt, maar duurt mogelijk wel langer. Voor deze methode heb je een internetverbinding nodig.
B. Op je computer: Configuratie via een computer is sneller en je kunt je horloge tegelijkertijd opladen,maar je hebt wel een computer nodig. Voor deze methode heb je een internetverbinding nodig.
De opties A en B worden aanbevolen. Je kunt meteen alle fysieke gegevens invullen die
nodig zijn voor nauwkeurige trainingsgegevens. Je kunt ook je taal selecteren en de meest
recente firmware voor je horloge ophalen.
C. Op je horloge: Als je geen compatibel mobiel apparaat hebt en niet meteen toegang hebt tot een
computer met een internetverbinding, kun je de configuratie starten op het horloge. Als je de configuratie
uitvoert op het horloge, is je horloge nog niet verbonden met Polar Flow. Het is belangrijk dat je deconfiguratie later uitvoert door de stappen van optie A of B te volgen om de laatste firmware-updates
te krijgen voor je Ignite 3. In Flow kun je ook een meer uitgebreide analyse van je training, activiteit enslaapgegevens bekijken.

OPTIE A: CONFIGUREREN MET EEN SMARTPHONE EN DE POLAR FLOW APP
Let op: je moet je horloge koppelen in de Polar Flow app, dus NIET in de Bluetooth-instellingen van je
smartphone.
1.
2.
3.
4.
5.

Houd je horloge in de buurt van je smartphone tijdens de configuratie.
Zorg dat je smartphone een internetverbinding heeft en schakel Bluetooth in.
Ga op je smartphone naar de App Store of Google Play en download de Polar Flow app.
Open de Polar Flow app op je smartphone.
De Polar Flow app herkent je horloge als het in de buurt is en vraagt je om het koppelen te starten. Tik op Start inde Polar Flow app.
6. Wanneer de melding van het Bluetooth-koppelverzoek op je smartphone verschijnt, controleer je of de code op
je smartphone overeenkomt met de code op je horloge.
7. Accepteer het Bluetooth-koppelverzoek op je smartphone.

98. Bevestig de pincode op je horloge door op het display te tikken.
9. Koppelen voltooid wordt weergegeven zodra het koppelen is voltooid.
10. Meld je aan met je Polar-account of maak een nieuw account. In de app helpen we je met het aanmelden en deconfiguratie.
Nadat je de instellingen hebt geconfigureerd, tik je op Opslaan en synchroniseren en worden je instellingengesynchroniseerd naar je horloge.
Als je wordt gevraagd de firmware bij te werken, sluit je het horloge aan op een voedingsbron om te update
zonder problemen te laten verlopen en accepteer je vervolgens de update.

OPTIE B: CONFIGUREREN MET JE COMPUTER
1. Ga naar flow.polar.com/start en download en installeer de Polar FlowSync software voor gegevensoverdracht op
je computer.
2. Meld je aan met je Polar account of maak een nieuw account. Sluit je horloge met de meegeleverde kabel aan op
de USB-poort van je computer. In de Polar Flow webservice helpen we je met het aanmelden en de configuratie.

OPTIE C: CONFIGUREREN OP HET HORLOGE
Pas de waarden aan door op het display te vegen en tik om je keuze te bevestigen. Als je op een willekeurig punt terug
wilt en een instelling wilt wijzigen, druk je op de knop totdat je de betreffende instelling bereikt.
Als je de configuratie uitvoert op het horloge, is je horloge nog niet verbonden met Polar Flow. Firmwareupdates voor je horloge zijn alleen beschikbaar via Polar Flow. Om te zorgen dat je de optimaal plezier hebt
van je horloge en de unieke Polar functies, is het van belang dat je de configuratie later uitvoert in de Polar
Flow webservice of met de Polar Flow mobiele app door de stappen van optie A of B te volgen.

KNOPFUNCTIES EN TOUCH-DISPLAYKNOPFUNCTIES
Je horloge heeft één knop die, afhankelijk van de gebruikssituatie, verschillende functies heeft. Zie de onderstaande
tabel voor de functie van de knop in verschillende modi.
Tijdweergave

Menu

Pre-trainingsmodus

Tijdens de training

Menu openen

Terug naar het vorige
niveauTerug naar
tijdweergave

Instellingen
ongewijzigd laten

Display verlichten

Eenmaal indrukken om
de training teonderbreken. Tik op het
display om door te
gaan.

Ingedrukt houden om
koppelen ensynchroniseren testarten
Display verlichten

Keuzes annuleren

Wanneer de training isonderbroken: ingedrukt
houden om de sessie testoppen.

Display verlichten

Display verlichten

KLEURENTOUCH-DISPLAY
Met een eenvoudige veeg over het kleurentouch-display kun je door weergaven en door lijsten en menu's bladeren. Je
kunt items kiezen door op het display tikken.
lll

Tik op het display om keuzes te bevestigen en items te selecteren.
Veeg omhoog of omlaag om door het menu te bladeren.
Veeg naar links of rechts in de tijdweergave om de verschillende weergaven te bekijken

10

l
l

l
l

Veeg tijdens je training naar links of rechts om verschillende trainingsweergaven te bekijken.
Veeg op het display van boven naar beneden in de tijdweergave om het menu Snelle instellingen te openen(schermvergrendeling, niet storen, vliegmodus).
Veeg op het display van onder naar boven in de tijdweergave om meldingen te bekijken.
Tik op het display om gedetailleerdere informatie te openen.

Verwijder vuil, zweet of water met een doekje van het display om ervoor te zorgen dat het goed blijft werken. Het display
reageert niet goed wanneer je handschoenen draagt.

BEWEGINGEN
Verlichting inschakelen
De verlichting wordt automatisch ingeschakeld wanneer je je pols draait om op het horloge te kijken.

Meldingen bekijken
Je kunt je meldingen bekijken door vanaf de onderkant van het display omhoog te vegen of door je pols te draaien enmeteen op je horloge te kijken nadat het heeft getrild. De rode stip onder aan het display geeft aan dat je nieuwe
meldingen hebt. Zie Smartphonemeldingen voor meer informatie.

Ronde markeren tijdens de training
Tik stevig op het display met je vingers om een ronde te markeren tijdens het trainen.

WIJZERPLAAT, WEERGAVEN EN MENUWIJZERPLAAT
Je kunt de wijzerplaat van je Polar Ignite 3 aanpassen door een andere kleur of stijl te kiezen uit een aantalvoorgedefinieerde opties. Je kunt ook kiezen welke widgets je op de wijzerplaat wilt zien: Met widgets kun je informatiein één oogopslag zien. Ze bieden ook snelle toegang tot functies, zoals de afteltimer en de Serene ademoefening. Zie
Instellingen wijzerplaat voor meer informatie.

WEERGAVEN
Veeg naar links of rechts op de wijzerplaat om de verschillende weergaven voor de Polar Ignite 3 te bekijken. In de
weergaven heb je allerlei actuele en relevante gegevens binnen handbereik. Of je nu op zoek bent naar informatie over je

11dagelijkse activiteit, inzicht wilt krijgen in je slaap, suggesties wilt ontvangen voor kant-en-klare, gemakkelijk te volgen
workouts of gewoon het weer wilt checken, je vindt als deze informatie met slechts een paar keer vegen. Blader door de
weergaven door naar links of rechts te vegen. Tik op het display voor een gedetailleerder overzicht. Je kunt kiezen welke
weergaven je wilt zien. Zie voor meer informatie Weergaven kiezen.

MENU
Open het menu door op de knop te drukken en veeg omhoog of omlaag om door het menu te bladeren. Bevestig keuzes
door op het display te tikken en druk op de knop om terug te gaan.
Training starten
Hier kun je je trainingssessies starten. Tik op het display om naar de pre-trainingsmodus tegaan en blader naar het sportprofiel dat je wilt gebruiken.
Zie Trainingssessie starten voor meer instructies.

Serene geleide ademoefening
Tik eerst op Serene en daarna op Oefening starten om de ademoefening te starten.
Zie Serene™ geleide ademoefening voor meer informatie.

Energie aanvullen
Blijf energiek tijdens je hele trainingssessie met de FuelWise™ slimme energieassistent.
FuelWise™ kan je drie reminders sturen om je eraan te herinneren dat je je energie moet
aanvullen en je te helpen tijdens je lange sessies het optimale energieniveau te behouden. Dit
zijn de Slimme koolhydraten reminder, Handmatige koolhydraten reminder en de Drink
reminder.
Zie Fuelwise voor meer informatie.

12

Timers
In Timers vind je een alarm, de stopwatch en afteltimer.
Alarm
Stel alarm herhalen in: Uit, Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks. Als je Eenmaal,
Maandag tot vrijdag of Dagelijks kiest, stel dan ook de tijd in voor het alarm.
Als het alarm is ingeschakeld, verschijnt in de tijdweergave een klokpictogram.
Stopwatch
Start de stopwatch door op de bovenste helft van het display te tikken. Tik nogmaals om een
ronde toe te voegen. Druk op de knop om de stopwatch te pauzeren.

Afteltimer
Je kunt de afteltimer instellen om van een vooraf ingestelde tijd terug te tellen.
Stel de afteltijd in en tik op

om te bevestigen en de afteltimer te starten. De afteltimer wordt

bovenaan de wijzerplaat toegevoegd.

Het horloge trilt om aan te geven dat het einde van het aftellen is bereikt. Tik op
opnieuw te starten of tik op

om de timer

om te annuleren en terug te keren naar de tijdweergave.

Je kunt de intervaltimer en afteltimer tijdens de training gebruiken. Voeg detimerweergaven toe aan de trainingsweergaven in de instellingen van het
sportprofiel in Flow en synchroniseer de instellingen met je horloge. Zie Tijdens detraining voor meer informatie over het gebruik van timers tijdens de training.

13

TestsWandeltest
Je kunt de Wandeltest gebruiken om bij te houden hoe je aerobe conditie zich ontwikkelt. De
test is eenvoudig uit te voeren, veilig en gemakkelijk te herhalen.
Zie Wandeltest voor meer informatie
Hardlooptest
Met de Prestatietest hardlopen kun je je vooruitgang bijhouden en je hartslag- en
snelheidszones personaliseren.
Zie Prestatietest hardlopen voor meer informatie.
Fitness Test
Meet je conditieniveau aan de hand van een hartslagmeting aan de pols terwijl je ligt en je
ontspant.
Zie Fitness Test met hartslagmeting aan de pols voor meer informatie.

Instellingen
Je kunt de volgende instellingen bewerken op je horloge:
l
l
l
l
l

Algemene instellingen
Weergaven kiezen
Wijzerplaat
Tijd & datum
Fysieke instellingen

Zie Instellingen voor meer informatie.
Je kunt behalve de instellingen die op je horloge beschikbaar zijn ook
sportprofielen bewerken. Dit doe je in de Polar Flow webservice en app. Voorzie jehorloge van je favoriete sporten en de informatie die je wilt registreren tijdens je
trainingssessies. Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie.

INSTELLINGEN VOOR VERLICHTING EN SCHERM
VERLICHTING INSCHAKELEN
Om de levensduur van de batterij van je horloge te sparen, is de verlichting niet altijd aan. De verlichting wordt
automatisch ingeschakeld wanneer je je pols draait om op het horloge te kijken.
De functie Verlichting inschakelen is uitgeschakeld als de Niet storen-modus is ingeschakeld. Wanneer
Niet storen is ingeschakeld, kun je de verlichting activeren door op de knop te drukken. Raadpleeg Snelle
instellingen voor meer informatie.

HELDERHEID VERLICHTING
Je kunt de helderheid van de verlichting aanpassen. Ga naar Algemene instellingen en kies Hoog, Gemiddeld of Laag.
De helderheid van de verlichting is standaard ingeschakeld op Hoog. De batterij gaat langer mee als je de helderheid
van je verlichting verlaagt.

14

Het scherm heeft een omgevingslichtsensor die de helderheid automatisch aanpast aan het licht in je
omgeving.

SCHERM ALTIJD AAN
Je kunt kiezen of je wilt dat het scherm de tijd gedimd weergeeft of volledig wordt uitgeschakeld bij inactiviteit. Het
scherm is standaard volledig uitgeschakeld. Als je de instelling wilt wijzigen, ga je naar Algemene Instellingen >Scherm altijd aan en kies je Tijd tonen.
Let op: met de instelling voor altijd aan (Tijd tonen) raakt je batterij veel sneller leeg dan met destandaardinstelling.

De functie Scherm altijd aan is uitgeschakeld als de Niet storen-modus is ingeschakeld.
Inschakelen van verlichting altijd aan tijdens training: Veeg vanaf de bovenkant van het display omlaag om het menu
Snelle instellingen te openen. Tik op het pictogram Verlichting om Altijd aan of Automatisch te kiezen. Als je Altijd aan
selecteert, blijft het display gedurende je hele trainingssessie verlicht. Na je trainingssessie keert deverlichtingsinstelling terug naar de automatische modus.

EEN SMARTPHONE MET JE HORLOGE KOPPELEN
Voordat je een smartphone kunt koppelen met je horloge, moet je je horloge configureren in de Polar Flow webserviceof met de Polar Flow mobiele app, zoals beschreven in het hoofdstuk Je horloge configureren. Als je de configuratie vanje horloge hebt uitgevoerd met een smartphone, is je horloge al gekoppeld. Als je de configuratie hebt uitgevoerd met
een computer en je het horloge zou willen gebruiken met de Polar Flow app, voer je de koppeling van je horloge en je
smartphone als volgt uit:

Doe het volgende voordat je een smartphone koppelt:llldownload de Flow app van de App Store of van Google Play;zorg ervoor dat Bluetooth op je smartphone is ingeschakeld en dat de vliegmodus is uitgeschakeld.
Android-gebruikers: zorg dat locatie is ingeschakeld voor de Polar Flow app in de toepassingsinstellingen op je
smartphone.

Een smartphone koppelen:
1. Open de Polar Flow app op je smartphone en meld je aan met je Polar account, die je hebt gemaakt tijdens het
configureren van je horloge.
Android-gebruikers: Als je meerdere Polar apparaten gebruikt die compatibel zijn met de Flow app,zorg dan dat Polar Ignite 3 is geselecteerd als het actieve apparaat in de Flow app. De Polar Flow
app weet dan dat er verbinding moet worden gemaakt met je horloge. Ga in de Polar Flow app naar
Apparaten en kies Polar Ignite 3.
2. Houd op je horloge de knop ingedrukt in de tijdweergave OF ga naar Instellingen > Algemene instellingen >Koppelen en synchr. > Koppel en synchr. smartphone en tik op het display.
3. Open Flow app en houd je horloge dichtbij de telefoon verschijnt op je horloge.
4. Wanneer de melding van het Bluetooth-koppelverzoek op je smartphone verschijnt, controleer je of de code op
je smartphone overeenkomt met de code op je horloge.
5. Accepteer het Bluetooth-koppelverzoek op je smartphone.
6. Bevestig de pincode op je horloge.
7. Koppelen voltooid wordt weergegeven zodra het koppelen is voltooid.

KOPPELING VERWIJDEREN
Je kunt als volgt de koppeling met een smartphone verwijderen:151. Ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Gekoppelde apparaten en tik op het
display.
2. Tik op de naam van het apparaat dat je wilt verwijderen.
3. Koppeling verwijderen? wordt weergegeven. Bevestig je keuze door op het display te tikken.
4. Koppeling verwijderd wordt weergegeven.

DE FIRMWARE BIJWERKEN
Werk de firmware van je horloge bij zodra er een nieuwe versie beschikbaar is om je horloge up-to-date te houden en
optimaal te laten werken. Firmware-updates worden uitgevoerd ter verbetering van de functionaliteit van je horloge.
Je raakt geen gegevens kwijt door de firmware-update. Voordat de update begint, worden de gegevens vanje horloge naar de Flow webservice gesynchroniseerd.

MET SMARTPHONE OF TABLET
Je kunt de firmware bijwerken met je smartphone als je de Polar Flow mobiele app gebruikt om de trainings- en
activiteitsgegevens te synchroniseren. De app geeft je een melding als er een update beschikbaar is en helpt je bij het
uitvoeren ervan. We raden je aan je horloge aan te sluiten op een voedingsbron voordat je de update start, zodat de
update probleemloos kan worden uitgevoerd.
De draadloze firmware-update kan tot 20 minuten in beslag nemen, afhankelijk van je verbinding.

MET COMPUTER
Telkens als er een nieuwe firmwareversie beschikbaar is, zal FlowSync je dat melden wanneer je het horloge op je
computer aansluit. De firmware-updates worden via FlowSync gedownload.
Je kunt de firmware als volgt bijwerken:
1. Sluit je horloge met de meegeleverde kabel aan op je computer. Zorg dat de kabel goed vastklikt. Houd de richel
van de kabel ter hoogte van de aansluiting op je horloge (rood gemarkeerd).

2. FlowSync start met het synchroniseren van je gegevens.
3. Na het synchroniseren wordt je gevraagd om de firmware bij te werken.
4. Kies Ja. De nieuwe firmware wordt geïnstalleerd (dit duurt maximaal 10 minuten) en het horloge wordt opnieuw
opgestart. Wacht totdat de firmware-update is voltooid voordat je het horloge loskoppelt van je computer.

16

INSTELLINGEN
ALGEMENE INSTELLINGEN
Druk op de knop in de tijdweergave als je je algemene instellingen wilt bekijken en bewerken. Veeg omlaag in het menu
en tik op Instellingen en vervolgens op Algemene instellingen.
In Algemene instellingen vind je:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Koppelen en synchroniseren
Continue hartslagmeting
Vliegmodus
Helderheid verlichting
Scherm altijd aan
Niet storen
Smartphonemeldingen
Muziekbediening
Eenheden
Taal
Inactiviteitswaarschuwing
Trilling
Ik draag mijn horloge om mijn
Plaatsbep. systeem
Info over je horloge

KOPPELEN EN SYNCHRONISERENll

Koppel en synchr. telef./Koppel sensor of ander app.: sensoren of smartphones koppelen met je horloge.
Synchroniseer gegevens met de Polar Flow app.
Gekoppelde apparaten: alle apparaten bekijken die je met je horloge hebt gekoppeld. Dit kunnen
hartslagsensoren en smartphones zijn.

CONTINUE HARTSLAGMETING
Je kunt de functie Continue hartslagmeting inschakelen of uitschakelen, of kiezen voor Alleen 's nachts. Zie Continue
hartslagmeting voor meer informatie.

VLIEGMODUS
Kies Aan of Uit.
De vliegmodus breekt alle draadloze communicatie vanaf je horloge af. Je kunt je horloge wel gebruiken, maar je kunt jegegevens niet synchroniseren met de Polar Flow mobiele app of het horloge gebruiken in combinatie met draadloze
accessoires.

HELDERHEID VERLICHTING
Je kunt de helderheid van de verlichting aanpassen. Ga naar Algemene instellingen en kies Hoog, Gemiddeld of Laag.
De helderheid van de verlichting is standaard ingeschakeld op Hoog.

SCHERM ALTIJD AAN
Kies Tijd tonen als je wilt dat het scherm de tijd gedimd weergeeft bij inactiviteit. Kies Uit als je wilt dat het schermvolledig wordt uitgeschakeld.
Het scherm is standaard volledig uitgeschakeld. Let op: met de instelling voor altijd aan (Tijd tonen) raakt je batterij veel
sneller leeg dan met de standaardinstelling.

17

NIET STOREN
Je kunt de functie Niet storen inschakelen of uitschakelen, of kiezen voor Aan ( - ). Stel de periode in waarin Niet
storen is ingeschakeld. Kies Start om en Eindigt om voor de periode. Wanneer de functie is ingeschakeld, ontvang jegeen meldingen of waarschuwingen bij inkomende gesprekken. De functie Verlichting inschakelen is ook uitgeschakeld.

SMARTPHONEMELDINGEN
Zet smartphonemeldingen Uit, Aan bij niet trainen, Aan bij trainen of Altijd aan. Meldingen zijn zowel beschikbaar als
je niet aan het trainen bent als tijdens trainingssessies.

MUZIEKBEDIENING
Zet muziekbediening aan voor de trainingsweergave en/of de wijzerplaat.
Kies waar je muziekbediening wilt, in de Trainingsweergave of in de wijzerplaat of in allebei. De muziekbediening staat
standaard aan. Als je er geen gebruik van wilt maken, kun je het uitschakelen door beide selecties te verwijderen. Klik op
Opslaan als je klaar bent.

EENHEDEN
Kies metrische (kg, cm) of Engelse (lb, ft) eenheden. Stel de eenheden in voor het meten van gewicht, lengte, afstanden snelheid.

TAAL
Je kunt kiezen welke taal je wilt gebruiken op je horloge. Je horloge ondersteunt de volgende talen: Bahasa Indonesia,Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi,
Svenska, 简 体 中 文 , 日 本 語 en Türkçe.

INACTIVITEITSWAARSCHUWING
Stel de inactiviteitswaarschuwing in op Aan of Uit.

TRILLING
Zet trilling bij scrollen door menu-items Aan of Uit.

IK DRAAG MIJN HORLOGE OM MIJN
Kies Linkerarm of Rechterarm.

PLAATSBEP. SYSTEEM
Kies Betere nauwkeurigheid (GPS met dubbele frequentie) of Energiebesparing (GPS met één frequentie). Zie
Plaatsbepalend systeem voor meer informatie.

INFO OVER JE HORLOGE
Bekijk de apparaat-ID van je horloge, de firmwareversie, het hardwaremodel, de vervaldatum van A-GPS en de voor dePolar Ignite 3 wettelijk verplichte informatie. Start je horloge opnieuw op, zet het uit of reset alle gegevens en
instellingen op het horloge.

18

Opnieuw starten: Als je problemen ondervindt met je horloge, probeer het dan opnieuw op te starten. Als je het horloge
opnieuw opstart, gaan je instellingen en persoonlijke gegevens niet verloren. Je kunt je horloge ook opnieuw opstarten
door de knop 10 seconden ingedrukt te houden.
Uitschakelen: Schakel je horloge uit. Houd de knop ingedrukt voor opnieuw inschakelen.
Alle gegevens en instellingen herstellen: De fabrieksinstellingen van je horloge herstellen. Hierdoor worden alle
gegevens en instellingen van je horloge verwijderd.

WEERGAVEN KIEZEN
De weergaven van de Polar Ignite 3 voorzien je van een verscheidenheid aan actuele en relevante gegevens, waaronderje activiteitsstatus, wekelijks trainingsoverzicht, Nightly Recharge status, status Cardiobelasting, FitSparktrainingsbegeleiding en Weer. Veeg naar links of rechts op de wijzerplaat om de verschillende weergaven te bekijken.
Blader door de weergaven door naar links of rechts te vegen. Tik op het display voor een gedetailleerder overzicht.
Kies de weergaven die je wilt zien in Instellingen > Weergaven kiezen.
Dagelijkse activiteit
Bekijk hoever je bent in het bereiken van je dagelijkse activiteitsdoel en het aantal stappen dat je
tot dusver hebt gezet.
Je voortgang naar je dagelijkse activiteitsdoel wordt weergegeven als een percentage engeïllustreerd door een cirkel die wordt opgevuld naarmate je actief bent. De hoeveelheid en het
type lichaamsbewegingen worden geregistreerd en omgezet in een schatting van de stappen.
Verder zie je na het openen van de details de volgende informatie over de totale activiteit van je
dag:
l

l

l

Actieve tijd toont je de cumulatieve tijd van je lichaamsbeweging die goed is voor jegezondheid.
Als je de functie Continue hartslagmeting gebruikt, kun je je huidige hartslag, je hoogste
en laagste gemeten hartslag van die dag en je laagste gemeten hartslag van devoorgaande nacht bekijken. Je kunt de functie Continue hartslagmeting op je horloge inen uitschakelen of instellen op de nachtmodus via Instellingen > Algemene instellingen> Continue hartslagmeting.
De calorieën die je hebt verbruikt tijdens training, activiteit en BMR (Basal metabolic rate(basisstofwisseling): de minimale stofwisselingsactiviteit die nodig is om in leven te
blijven).

Zie 24/7 activiteitsmeting voor meer informatie.

19

Weekoverzicht
Bekijk een overzicht van je trainingsweek. Je totale trainingstijd voor de week en de opsplitsing
in de verschillende trainingszones wordt weergegeven op het display. Tik op het display ommeer informatie weer te geven. Je ziet de afstand, de trainingssessies, het totaal aan calorieën
en de tijd die je in elke hartslagzone hebt doorgebracht. Voor meer informatie over een
specifieke trainingssessie blader je naar deze sessie en tik je op het display om het overzicht
ervan te openen.
Je kunt ook het overzicht en de details van de vorige week bekijken, en ook sessies die je voor
volgende week hebt gepland.

20

Nightly Recharge
Na het ontwaken kun je je Nightly Recharge status bekijken. De Nightly Recharge status vertelt
je hoe herstellend je nacht was. Nightly Recharge combineert automatisch gemeten informatie
over de mate waarin je autonome zenuwstelsel (AZS) tot rust is gekomen in de eerste uren vanje slaap (AZS-herstel) en hoe goed je hebt geslapen (slaapherstel). Tik op AZS-herstel of
Slaapherstel om meer details te bekijken.
Zie Nightly Recharge™ herstelmeting of Sleep Plus Stages™ slaapregistratie voor meer
informatie.

Boosteffect van slaap
De grafiek Boosteffect van slaap laat zien wat het verwachte boosteffect van je recente slaap
is gedurende de hele dag. Hoe lichter de kleur en hoger de balk, des te hoger het boostniveau.
Boostscore vat de dagelijkse prognose samen in één getal, zodat je dagen gemakkelijk met
elkaar kunt vergelijken. Tik op het display om meer details te zien.
Zie SleepWise™ inzicht in je alertheid overdag voor meer informatie.

21

Huidtemperatuur 's nachts
Als je horloge detecteert dat je wakker bent geworden, vergelijkt het de tijdens je slaap gemeten
huidtemperatuur met je gemiddelde van de afgelopen 28 dagen. Op het horloge zie je devariatie ten opzichte van dat gemiddelde. Als je de details opent, zie je een grafiek met dehuidtemperatuurmetingen van de laatste 7 nachten.
Zie Huidtemperatuur 's nachts voor meer informatie.

Status cardiobelasting
Status cardiobelasting bekijkt het verband tussen je trainingsbelasting op korte termijn(Belasting) en op lange termijn (Tolerantie). Op basis daarvan zie je de status van je
trainingsbelasting: ondertraining, behoudend, productief of overbelasting.
Verder zie je de numerieke waarden van je Status cardiobelasting, Belasting en Tolerantie, en
als je de details opent, ook een beschrijving van je Status cardiobelasting.
l

l

l

l

De numerieke waarde voor je Status cardiobelasting is de Belasting gedeeld door deTolerantie.
Belasting geeft aan hoe zwaar je jezelf de laatste tijd hebt belast tijdens je trainingen. Je
ziet je gemiddelde dagelijkse cardiobelasting van de afgelopen 7 dagen.
Tolerantie beschrijft hoe goed je bent voorbereid op het tolereren van cardiotraining.Je
ziet je gemiddelde dagelijkse cardiobelasting van de afgelopen 28 dagen.
Beschrijving van je Status cardiobelasting.

Zie Training Load Pro voor meer informatie.

22

FitSpark trainingsbegeleiding
Je horloge stelt de meest geschikte trainingsdoelen voor op basis van je trainingsgeschiedenis,
conditieniveau en actuele herstelstatus. Tik op het display om alle voorgestelde trainingsdoelen
te bekijken. Tik op een van de voorgestelde trainingsdoelen om meer informatie over dat doel tebekijken.
Zie FitSpark™ dagelijkse trainingsbegeleiding voor meer informatie.

Zonsopgang & zonsondergang
Zie wanneer de zon opkomt, ondergaat en de daglengte op je huidige locatie. Tik op het display
om meer details te zien.
lZonsondergang - donkerlLicht - zonsopganglDaglengte

De informatie over zonsopgang & zonsondergang wordt automatisch bijgewerkt via de Polar
Flow app als je je horloge daarmee hebt gekoppeld. Je kunt deze informatie ook handmatig via
GNSS bijwerken door Bijwerken te kiezen.
Let op: de informatie over zonsopgang & zonsondergang is alleen te vinden in de weergave voor
zonsopgang & zonsondergang.

23

Weer
Bekijk de weersvoorspelling voor vandaag per uur rechtstreeks vanaf je pols. Tik op het display
om meer gedetailleerde weersinformatie te zien, bijvoorbeeld windsnelheid, windrichting,vochtigheid en kans op regen, evenals een voorspelling voor morgen per 3 uur en voor
overmorgen per 6 uur.
Zie Weer voor meer informatie.

Muziekbediening
Bedien de muziek en de media op je smartphone met je horloge vanuit de weergave
Muziekbediening.
Zie Muziekbediening voor meer informatie.

INSTELLINGEN WIJZERPLAAT
Kies de stijl voor je wijzerplaat en de informatie die je erop wilt zien. Veeg omhoog of omlaag om de opties te bekijken
en bevestig je keuzes door op
te tikken. Als je op een willekeurig punt terug wilt en je keuze wilt wijzigen, druk je op
de knop om een niveau terug te gaan.

LAYOUT
Kies een layout voor je wijzerplaat uit een aantal vooraf gedefinieerde opties:lAnaloge wijzerplaat met vier widgetslDigitale wijzerplaat met drie widgets

24lDigitale wijzerplaat met vier widgetslDigitale wijzerplaat met twee widgets

WIJZERS EN ACHTERGROND
Kies wijzers en/of stijl voor de achtergrond. Je kunt bijvoorbeeld kiezen uit de volgende stijlen:

KLEURTHEMA
Kies het kleurenthema voor je wijzerplaat. De beschikbare kleuren waaruit je kunt kiezen zijn rood, oranje, geel, groen,blauw, paars, roze en grijs.

WIDGETSTik op het pluspictogram om een widget aan je wijzerplaat toe te voegen. Blader door de lijst van beschikbare widgets
en tik op de gewenste. Als je klaar bent, veeg je omhoog en tik je op
om het ontwerp te bevestigen.
De widget Batterijstatus laat zien hoe vol de batterij is.

In de widget Calorieën zie je hoeveel calorieën je hebt verbruikt tijdens training, activiteit en BMR(Basal metabolic rate (basisstofwisseling): de minimale stofwisselingsactiviteit die nodig is om inleven te blijven). Tik op de widget om snel de weergave Dagelijkse activiteit te openen.
Tik op de widget Afteltimer om snel de instelling voor de afteltimer te openen. Stel de afteltijd in en
tik op het groene vinkje om te bevestigen en de afteltimer te starten. Het horloge trilt om aan tegeven dat het einde van het aftellen is bereikt. Tik op
om de timer opnieuw te starten of tik op
om te annuleren en terug te keren naar de tijdweergave.
Met de Hartslag-widget kun je je huidige hartslag op de wijzerplaat zien als je de functie Continue
hartslagmeting gebruikt. Tik op de widget om snel de weergave Dagelijkse activiteit te openen. In
de weergave Dagelijkse activiteit kun je je huidige hartslag, je hoogste en laagste gemeten hartslag
van die dag en je laagste gemeten hartslag van de voorgaande nacht bekijken.
De widget Weer geeft de huidige temperatuur aan. Tik op de widget om snel de weergave Weer teopenen.

Tik op de widget Ademoefening om snel de Serene™ geleide ademoefening op je horloge teopenen.

In de widget Stappen zie je hoeveel stappen je tot dusver hebt gezet. De hoeveelheid en het typelichaamsbewegingen worden geregistreerd en omgezet in een schatting van de stappen. Tik op dewidget om snel de weergave Dagelijkse activiteit te openen.

25

In de widget Activiteit wordt je voortgang op weg naar je dagelijkse activiteitsdoel met een
percentage aangegeven. Je dagelijkse activiteitsdoel wordt ook weergegeven als een cirkel die
wordt opgevuld naarmate je actief bent. Tik op de widget om snel de weergave Dagelijkse activiteit
te openen.
Andere widgets waaruit je kunt kiezen zijn Analoge seconden, Digitale seconden, Datum en het Polar-logo:

TIJD & DATUM
TIJDStel de tijdnotatie in: 24 u of 12 u. Stel daarna de tijd in.
Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de tijd automatisch vanaf de service
bijgewerkt.

DATUM
Stel de datum in. Stel ook de Datumnotatie in; je kunt kiezen tussen mm/dd/jjjj, dd/mm/jjjj, jjjj/mm/dd, dd-mm-jjjj, jjjjmm-dd, dd.mm.jjjj en jjjj.mm.dd.
Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de datum automatisch vanaf de service
bijgewerkt.

EERSTE DAG VAN DE WEEK
Kies de eerste dag van de week. Kies Maandag, Zaterdag of Zondag.
Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de eerste dag van de week automatisch vanafde service bijgewerkt.

FYSIEKE INSTELLINGEN
Druk op de knop in de tijdweergave als je je fysieke instellingen wilt bekijken en bewerken. Veeg omlaag in het menu en
tik op Instellingen en vervolgens op Fysieke instellingen.
Nauwkeurigheid van de fysieke instellingen is belangrijk, vooral bij je gewicht, lengte, geboortedatum en geslacht,
omdat deze gegevens invloed hebben op de nauwkeurigheid van de meetwaarden, zoals hartslagzonelimieten encalorieverbruik.
In Fysieke instellingen vind je:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Gewicht
LengteGeboortedatum
Geslacht
Trainingsachtergrond
Activiteitsdoel
Gewenste slaapduur
Maximale hartslag
Rusthartslag
VO2max26

GEWICHT
Voer je gewicht in kilogram (kg) of pounds (lb) in.

LENGTE
Voer je lengte in centimeter (metrisch) of in voet en inches in (Engelse eenheden).

GEBOORTEDATUM
Voer je geboortedatum in. De volgorde van de datumweergave hangt af van de gekozen tijd- en datumnotatie (24u: dag- maand - jaar / 12u: maand - dag - jaar).

GESLACHT
Kies Man of Vrouw.

TRAININGSACHTERGROND
De trainingsachtergrond is een schatting van het niveau van je lichamelijke activiteiten op lange termijn. Kies de optie
die de algemene hoeveelheid en intensiteit van je lichamelijke activiteiten over de laatste drie maanden het best
beschrijft.
l

l

l

l

l

l

Af en toe (0-1 u/week): Je doet niet regelmatig aan sport in clubverband of aan zware lichamelijke inspanning,je wandelt bijvoorbeeld alleen voor je plezier of traint slechts af en toe zo hard dat je zwaar ademhaalt oftranspireert.
Regelmatig (1-3 u/week): Je sport regelmatig op recreatief niveau; je rent bijvoorbeeld 5-10 km of 3-6 mijl per
week, of je besteedt 1 tot 3 uur per week aan vergelijkbare lichamelijke activiteiten, of je werk vraagt een
gemiddelde hoeveelheid lichamelijke inspanning.
Frequent (3-5 u/week): Je neemt minstens drie keer per week deel aan zware lichamelijke training, je rent
bijvoorbeeld 20-50 km of 12-31 mijl per week of je besteedt 3 tot 5 uur per week aan vergelijkbare lichamelijke
activiteiten.
Zwaar (5-8 u/week): Je neemt minstens vijf keer per week deel aan zware lichamelijke training en je doet soms
mee aan grote sportevenementen.
Semiprof. (8-12 u/week): Je neemt vrijwel dagelijks deel aan zware lichamelijke training en je traint om jeprestaties te verbeteren voor wedstrijddoeleinden.
Prof (>12 u/week): Je bent een duursporter. Je neemt deel aan zware lichamelijke training om je prestaties teverbeteren voor wedstrijddoeleinden.

ACTIVITEITSDOEL
Het Dagelijkse activiteitsdoel is een goede maatstaf om na te gaan hoe actief je werkelijk bent in het dagelijks leven.
Kies je normale activiteitsniveau uit drie opties en bekijk hoe actief je moet zijn om je dagelijks activiteitsdoel tebereiken.
Hoeveel tijd je nodig hebt om je dagelijkse activiteitsdoel te bereiken, hangt af van het gekozen niveau en de intensiteit
van je activiteiten. Leeftijd en geslacht zijn ook van invloed op de intensiteit die nodig is om je dagelijkse activiteitsdoel
te bereiken.
Niveau 1
Als je per dag slechts weinig aan sport doet en veelvuldig zittend doorbrengt, bijvoorbeeld in de auto of het openbaar
vervoer, adviseren we je om dit activiteitsniveau te kiezen.
Niveau 2
Als je het grootste deel van je dag staat, wellicht in verband met het soort werk of de huishoudelijke karweitjes die jedoet, is dit het juiste activiteitsniveau voor jou.
Niveau 3
Als je werk lichamelijk veeleisend is, je aan sport doet of anderszins mobiel en actief bent, is dit het activiteitsniveau
voor jou.

27

GEWENSTE SLAAPDUUR
Stel je Gewenste slaapduur in om aan te geven hoe lang je elke nacht wilt slapen. Deze waarde is standaard ingesteld
op de gemiddelde aanbevolen slaapduur voor je leeftijdsgroep (acht uur voor volwassenen van 18 t/m 64 jaar). Als je
denkt dat acht uur slaap te veel of juist te weinig is voor je, raden we je aan je gewenste slaapduur aan te passen aan jeeigen behoefte. Je krijgt dan nauwkeurige feedback over je daadwerkelijke slaapduur ten opzichte van je gewenste
slaapduur.

MAXIMALE HARTSLAG
Stel je maximale hartslag in als de waarde van je huidige maximale hartslag bekend is. Als je deze waarde voor het
eerst invoert, wordt standaard de maximale hartslag weergegeven die voor jouw leeftijd verwacht wordt (220-leeftijd).
Max. HF wordt gebruikt voor een schatting van het energieverbruik. Max. HF is het hoogste aantal hartslagen per minuut

tijdens maximale fysieke inspanning. De meest nauwkeurige manier om je eigen Max. HF te bepalen is via een maximale
inspanningstest in een laboratorium. Max. HF is ook cruciaal bij het bepalen van de trainingsintensiteit. De waarde ispersoonlijk en hangt af van leeftijd en erfelijke factoren.

RUSTHARTSLAG
Je rusthartslag is het laagste aantal hartslagen per minuut (bpm) tijdens volledige rust en zonder afleidingen. Je leeftijd,
conditie, genen, algehele gezondheid en geslacht zijn van invloed op de rusthartslag. Een gebruikelijke waarde voor een
volwassene is 55-75 bpm, maar je rusthartslag kan behoorlijk lager zijn dan dat, bijvoorbeeld als je erg fit bent.
Je kunt je rusthartslag het beste in de ochtend meten, na een goede nachtrust, direct na het ontwaken. Zo nodig kun je
eerst naar het toilet gaan, als je daarna meer ontspannen bent. Voorkom inspanning voorafgaand aan de meting en
zorg dat je volledig hersteld bent van eventuele activiteiten. Voer de meting meerdere malen uit, bij voorkeur op
opeenvolgende ochtenden, en bereken je gemiddelde rusthartslag.
Je rusthartslag meten:
1. Doe je horloge om. Ga op je rug liggen en ontspan.
2. Begin na ongeveer 1 minuut een trainingssessie op je wearable. Kies een willekeurig sportprofiel, bijvoorbeeld
Overig indoor.
3. Blijf stil liggen en adem rustig gedurende 3–5 minuten. Kijk tijdens de meting niet naar je trainingsgegevens.
4. Stop de trainingssessie op je Polar apparaat. Synchroniseer je horloge met de Polar Flow app of webservice en
bekijk het trainingsoverzicht voor de waarde van je laagste hartslag (Min. HF). Dit is je rusthartslag. Werk je
rusthartslag bij in je fysieke instellingen in Polar Flow.

VO2MAX
Stel je VO2max in.
VO2max (maximale zuurstofopname, maximaal aeroob vermogen) is de maximale snelheid waarmee zuurstof door het
lichaam wordt opgenomen tijdens maximale inspanning; hij houdt direct verband met de maximale capaciteit van het
hart om bloed aan de spieren toe te voeren. Je VO2max kan gemeten of voorspeld worden door conditietests (bijv.
maximale tests en submaximale tests). Je kunt ook je Running Index score gebruiken; dit is een schatting van je
VO2max. Je kunt de Polar Fitness Test met de functie voor polshartslagmeting gebruiken om je VO2max te schatten endeze bijwerken in je fysieke instellingen.

28

SNELINSTELLINGEN
Menu Snelinstellingen
Veeg in de tijdweergave vanaf de bovenkant van het display omlaag om het menu
Snelinstellingen te openen. Veeg naar links of naar rechts om een functie te kiezen:Tikom de functies te selecteren die je wilt zien in het menu Snelinstellingen. Kies uit
Schermvergrendeling, Alarm, Afteltimer, Niet storen, Vliegmodus en Zaklantaarn.
l

l

l

l

l

l

Schermvergrendeling: Tik op het pictogram Schermvergrendeling om deschermvergrendeling in te schakelen. Houd de knop 2 seconden ingedrukt om het
scherm weer te ontgrendelen.
Alarm: Stel alarm herhalen in: Uit, Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks. Als je
Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks kiest, stel dan ook de tijd in voor het alarm.
Afteltimer: Kies Timer instellen, stel de afteltijd in en druk op OK om te bevestigen. Als
je dit hebt gedaan, kies je Start en druk je op OK om de afteltimer te starten.
Niet storen: Tik op het pictogram Niet storen om deze functie in te schakelen. Tik
opnieuw om de functie weer uit te schakelen. Als Niet storen is ingeschakeld, ontvang jegeen meldingen of waarschuwingen bij inkomende gesprekken. De functie Verlichting
inschakelen is ook uitgeschakeld.
Vliegmodus: Tik op het pictogram Vliegmodus om deze functie in te schakelen. Tik
opnieuw om de functie weer uit te schakelen. De vliegmodus breekt alle draadloze
communicatie vanaf je horloge af. Je kunt je horloge wel gebruiken, maar je kunt jegegevens niet synchroniseren met de Polar Flow mobiele app of het horloge gebruiken in
combinatie met draadloze accessoires.
Zaklantaarn: Tik op het zaklamppictogram om de zaklampmodus te activeren. Het
display licht op met maximale helderheid. Druk op de knop om de zaklantaarn uit teschakelen.

Het pictogram Batterijstatus laat zien hoe vol de batterij is.
Tijdens de trainingllVerlichting: Tik op het pictogram Verlichting om Altijd aan of Automatisch te kiezen. Als
je Altijd aan selecteert, blijft het display gedurende je hele trainingssessie verlicht. Na je
trainingssessie keert de verlichtingsinstelling terug naar de automatische modus. Let op:
met de instelling Altijd aan raakt je batterij veel sneller leeg dan met destandaardinstelling.
Schermvergrendeling: Tik op het pictogram Schermvergrendeling om deschermvergrendeling in te schakelen. Houd de knop 2 seconden ingedrukt om het
scherm weer te ontgrendelen.

PICTOGRAMMEN OP HET DISPLAY
Vliegmodus is ingeschakeld. De vliegmodus breekt alle draadloze communicatie vanaf je horloge
af. Je kunt je horloge wel gebruiken, maar je kunt je gegevens niet synchroniseren met de Polar
Flow mobiele app of het horloge gebruiken in combinatie met draadloze accessoires.
Niet storen-modus is ingeschakeld. Als Niet storen is ingeschakeld, ontvang je geen meldingen ofwaarschuwingen bij inkomende gesprekken. De functie Verlichting inschakelen is ookuitgeschakeld.
Trilalarm is ingeschakeld. Ga naar Timers > Alarm om het alarm in te schakelen.

29

Je gekoppelde smartphone is niet verbonden met je horloge en je hebt ingesteld dat je meldingenwilt ontvangen en/of muziekbediening ingeschakeld. Controleer of je smartphone zich binnen het
Bluetooth-bereik van je horloge bevindt en of Bluetooth is ingeschakeld op je smartphone.
Schermvergrendeling is ingeschakeld. Houd de knop 2 seconden ingedrukt om het scherm weer te
ontgrendelen.

OPNIEUW OPSTARTEN EN RESETTEN
Als je problemen ondervindt met je horloge, probeer het dan opnieuw op te starten. Als je het horloge opnieuw opstart,
gaan je instellingen en persoonlijke gegevens niet verloren.

HET HORLOGE OPNIEUW OPSTARTEN
Druk op de knop om het hoofdmenu te openen, veeg omlaag naar Instellingen, navigeer naar Instellingen > Algemene
instellingen > Info over je horloge > en veeg helemaal omlaag voor Opnieuw starten. Tik eerst op Opnieuw starten en
tik daarna op
om te bevestigen dat je het horloge opnieuw wilt opstarten.
Je kunt je horloge ook opnieuw opstarten door de knop 10 seconden ingedrukt te houden.

DE FABRIEKSINSTELLINGEN VAN JE HORLOGE HERSTELLEN
Als opnieuw opstarten van je horloge geen effect heeft, kun je de fabrieksinstellingen herstellen. Let op: als je defabrieksinstellingen herstelt, worden al je persoonlijke gegevens en instellingen van je horloge verwijderd en moet je het
horloge daarna weer opnieuw configureren. Alle gegevens die je vanaf je horloge naar je Flow account hebt
gesynchroniseerd, zijn veilig. Je kunt de fabrieksinstellingen herstellen via FlowSync of op je horloge.

Fabrieksinstellingen via FlowSync
1. Ga naar flow.polar.com/start en download en installeer de Polar FlowSync software voor gegevensoverdracht op
je computer.
2. Sluit je horloge aan op de USB-poort van je computer.
3. Open de instellingen in FlowSync.
4. Druk op de knop Fabrieksinstellingen resetten.
5. Als je de Polar Flow app gebruikt om te synchroniseren, controleer dan de lijst met gekoppelde Bluetoothapparaten op je smartphone en verwijder je horloge uit de lijst als het daarin wordt vermeld.
Nu moet je je horloge opnieuw configureren, via een smartphone of computer. Gebruik bij het instellen het Polaraccount dat je gebruikte voordat je ging resetten.

Fabrieksinstellingen herstellen op je horloge
1.
2.
3.
4.
5.

Druk op de knop om het hoofdmenu te openen en veeg omlaag naar Instellingen.
Kies Instellingen > Algemene instellingen > Info over je horloge.
Veeg helemaal omlaag voor Alle gegevens en instellingen herstellen.
Tik eerst op Alle gegevens en instellingen herstellen.
Tik daarna op
om te bevestigen dat je de fabrieksinstellingen wilt herstellen.

Nu moet je je horloge opnieuw configureren, via een smartphone of computer. Gebruik bij de configuratie de Polaraccount die je gebruikte voordat je het horloge ging resetten.

30

TRAINING
HARTSLAGMETING AAN DE POLS
Je horloge meet automatisch je hartslag bij de pols met de nieuwe Polar Precision Prime™ sensorfusietechnologie.
Deze nieuwe hartslaginnovatie combineert optische hartslagmeting met huidcontactmeting, waardoor verstoringen van
het hartslagsignaal worden uitgesloten. Zelfs in de meest extreme omstandigheden en trainingssessies wordt jehartslag nauwkeurig gemeten.
Hoewel er vele subjectieve aanwijzingen zijn voor de wijze waarop je lichaam zich tijdens training gedraagt (inspanning,
ademfrequentie, fysieke gevoelens), is er geen enkele zo betrouwbaar als de hartslag. Deze is objectief en wordt zowel
door interne als externe factoren beïnvloed, hetgeen betekent dat je een betrouwbare maat hebt van je lichamelijke
toestand.

JE HORLOGE DRAGEN ALS JE JE HARTSLAG MEET BIJ DE POLS OF ALS JE JE SLAAPREGISTREERT
Zorg ervoor dat je je horloge op de juiste manier draagt als je je polshartslagmeting nauwkeurig wilt meten tijdens detraining, bij gebruik van de functies Continue hartslagmeting en Nightly Recharge, of als je je slaap registreert met Sleep
Plus Stages:lll

Bevestig het horloge om je pols, ten minste een vingerbreedte achter het polsgewricht (zie de afbeelding
hieronder).
Maak de polsband strak genoeg vast om je pols. De sensor aan de achterzijde moet voortdurend contact maken
met je huid en het horloge mag niet over je arm heen en weer kunnen schuiven. Controleer of de polsband niet telos zit door de polsband aan beide kanten van je pols licht omhoog te duwen. De sensor moet contact blijven
maken met je huid. Als je de polsband omhoog duwt, zou je het licht van de led niet moeten kunnen zien.
Voor een zo nauwkeurig mogelijke hartslagmeting raden we je aan je horloge al een paar minuten te dragen
voordat je de hartslag gaat meten. Als je snel koude handen of een koude huid hebt, is het een goed idee je huid
eerst warm te maken. Laat je bloed stromen voordat je aan je sessie begint!

Schuif het Polar apparaat tijdens je training verder omhoog en maak de polsband een beetje strakker om tevoorkomen dat het apparaat weer naar beneden schuift. Geef je huid een paar minuten de tijd om tewennen aan het Polar apparaat voordat je aan een trainingssessie begint. Maak de polsband na je
trainingssessie weer een beetje losser.
Als je een tatoeage op je pols hebt, moet je ervoor zorgen dat de sensor daar niet precies bovenop ligt, anders zijn demetingen mogelijk niet nauwkeurig.
Bij sporten waar het lastiger is de sensor op een vaste plaats op je huid te houden of waarbij je kracht uitoefent of
beweegt met de spieren of pezen in de buurt van je pols, raden we je aan een Polar hartslagsensor met een borstband
te gebruiken zodat je hartslag nauwkeuriger kan worden gemeten. Je horloge is ook compatibel met Bluetooth®hartslagsensoren, zoals de Polar H10. De Polar H10 hartslagsensor reageert beter op een snel veranderende hartslag
en is dus ook de ideale optie voor intervaltrainingen met korte sprints.

31

Voor een optimale werking van de polshartslagmeting is het van belang dat je je horloge schoon en krasvrij
houdt. Wij adviseren om het horloge na een bezwete trainingssessie onder stromend water te wassen met
een oplossing van zachte zeep en water. Droog het horloge daarna af met een zachte handdoek. Laat het
horloge volledig drogen voordat je het oplaadt.

JE HORLOGE DRAGEN WANNEER JE GEEN HARTSLAG MEET BIJ JE POLS EN JE GEENSLAAP/NIGHTLY RECHARGE REGISTREERT
Maak de polsband wat losser zodat hij wat comfortabeler zit en je huid kan ademen. Draag je horloge als een normaal
horloge.
Het is een goed idee om je pols af en toe onbedekt te laten, zeker als je een gevoelige huid hebt. Doe jehorloge af en laad het op. Op deze manier krijgen zowel je huid als het horloge rust en zijn ze daarna weer
gereed voor je volgende trainingsevenement.

TRAININGSSESSIE STARTEN
1. Doe het horloge om en maak de polsband strak genoeg vast.
2. Ga naar de pre-trainingsmodus door op de knop te drukken om het hoofdmenu te openen en tik op Training
starten.
In de pre-trainingsmodus kun je het snelmenu openen door op het snelmenupictogram
te tikken. De opties die worden weergegeven in het snelmenu hangen af van de sport die
je hebt gekozen en of je GPS gebruikt.
Je kunt bijvoorbeeld een favoriet trainingsdoel kiezen dat je wilt uitvoeren en timers
toevoegen aan je trainingsweergave. Zie Snelmenu voor meer informatie
Na je keuze keert het horloge terug naar de pre-trainingsmodus waarin je detrainingssessie kunt starten.
3. Blader naar de sport van je keuze.
4. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat het horloge de signalen van je hartslagsensor en de GPS-satelliet (indien van
toepassing op jouw sport) heeft gevonden om te zorgen dat je trainingsgegevens nauwkeurig zijn. Je kunt het
GPS-signaal het beste oppikken als je buiten bent en niet te dicht in de buurt van hoge gebouwen en bomen.
Houd je horloge stil met het display omhoog gericht en raak het horloge niet aan terwijl er naar het GPS-signaal
wordt gezocht.
Als je een optionele Bluetooth-sensor hebt gekoppeld met je horloge, zoekt je horloge automatischook naar het signaal van de sensor.

32

~ 38 uur
Geschatte trainingstijd met huidige instellingen. Door de opties voor
energiebesparing te gebruiken, kan de geschatte trainingstijd worden verlengd.
Het horloge heeft je hartslag gevonden zodra je hartslag wordt weergegeven.
Als je een Polar hartslagsensor gebruikt die met je horloge is gekoppeld, gebruikt het
horloge automatisch de gekoppelde sensor om je hartslag te meten tijdens
trainingssessies. De blauwe cirkel om het hartslagsymbool geeft aan dat je horloge degekoppelde sensor gebruikt om je hartslag te meten.
De cirkel om het GPS-pictogram wordt oranje als het minimale aantal vereiste
satellieten (4) voor het GPS-signaal is gevonden. Je kunt je sessie dan al starten, maar
voor een betere nauwkeurigheid moet je wachten tot de cirkel groen wordt.
De cirkel om het GPS-pictogram wordt groen wanneer de GPS gereed is. Het horloge
meldt je dat met een trilling.
Je gekoppelde smartphone is verbonden met je horloge en je hebt
smartphonemeldingen, muziekbediening of de functie spraakbegeleiding ingeschakeld.
5. Wacht tot alle signalen gevonden zijn en tik dan op het display om de registratie van je training te starten.
Raadpleeg Tijdens de training voor meer informatie over de mogelijkheden van je horloge tijdens het trainen.

EEN GEPLANDE TRAININGSSESSIE STARTEN
In de Polar Flow app en de Polar webservice kun je je training plannen en gedetailleerde trainingsdoelen maken en dezenaar je horloge synchroniseren.
Een geplande trainingssessie voor vandaag starten.
1. Ga naar de pre-trainingsmodus door eerst op de knop te drukken en daarna op Training starten te tikken.
2. Je wordt gevraagd een gepland trainingsdoel voor vandaag starten.

3. Tik op

om informatie over het doel te bekijken.

4. Tik op Start om terug te keren naar de pre-trainingsmodus en kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken.
5. Tik op het display zodra het horloge alle signalen heeft gevonden. Registratie gestart verschijnt en je kunt
beginnen met je training.
Tijdens de training begeleidt je horloge je naar het bereiken van je doel. Zie Tijdens training voor meer informatie.
Je geplande trainingsdoelen worden ook opgenomen in de FitSpark trainingssuggesties.

SNELMENU
Je kunt het snelmenu openen door in de pre-trainingsmodus of tijdens een onderbroken sessie op het
snelmenupictogram

te tikken.

33

De opties die worden weergegeven in het snelmenu hangen af van de sport die je hebt gekozen en of je GPS gebruikt.
Opties voor energiebesparing:
Met de opties voor energiebesparing kun je je trainingstijd verlengen door het GPS- registratieinterval te wijzigen en de hartslagmeting aan de pols uit te schakelen. Met deze instellingen kun je
het batterijgebruik optimaliseren en zo meer trainingstijd krijgen voor extralange sessies ofwanneer de batterij bijna leeg is.
Zie Opties voor energiebesparing voor meer informatie.
Hartslag delen met andere apparaten:
In de hartslagsensormodus kun je je horloge als hartslagsensor gebruiken en je hartslag delen met
andere Bluetooth-apparaten zoals trainingsapps, fitnessapparaten of fietscomputers. Zie
Hartslagsensormodus voor meer informatie.
Trainingssuggesties:
Onder Trainingssuggesties worden de dagelijkse FitSpark trainingssuggesties weergegeven.
Baanlengte:
Als je het profiel Zwemmen/Zwembad zwemmen gebruikt, is het is belangrijk dat je de juistebaanlengte kiest, omdat deze instelling van invloed is op de berekening van je tempo, afstand,slagen en SWOLF-score. Tik op Baanlengte om de instelling Baanlengte te openen en wijzig deeerder ingestelde baanlengte zo nodig. De standaardlengtes zijn 25 meter, 50 meter en 25 yards,
maar je kunt ook een aangepaste lengte instellen. De minimumlengte is 20 meter/yards.
De instelling voor baanlengte is alleen beschikbaar in het snelmenu in de pretrainingsmodus.
Favorieten:
In Favorieten vind je trainingsdoelen die je als favorieten hebt opgeslagen in de Flow webservice enhebt gesynchroniseerd met je horloge. Kies een favoriet trainingsdoel dat je wilt uitvoeren. Na je
keuze keert het horloge terug naar de pre-trainingsmodus waarin je de trainingssessie kunt starten.
Zie Favorieten voor meer informatie.
Wedstrijdtempo:
De functie Wedstrijdtempo helpt je een constant tempo te behouden en je streeftijd voor een
ingestelde afstand te bereiken. Stel een streeftijd voor de afstand in - bijvoorbeeld 45 minuten voor
10 km hardlopen - en controleer of je sneller of langzamer loopt in vergelijking met je vooraf
ingestelde streeftijd. Je kunt ook controleren in welk constant tempo/op welke constante snelheid
je moet lopen om je doel te bereiken.
Je kunt wedstrijdtempo instellen op je horloge. Kies de afstand en de streeftijd en je bent klaar voorde start! Je kunt ook een streeftijd voor wedstrijdtempo instellen in de Flow webservice of app en
synchroniseren met je horloge.
Zie Wedstrijdtempo voor meer informatie.

34

Intervaltimer:
Je kunt op tijd en/of afstand gebaseerde intervaltimers instellen om belastings- en herstelfasen
tijdens je intervaltrainingssessies nauwkeurig te timen.
Kies Timer voor sessie > Aan om een intervaltimer aan je trainingsweergave voor detrainingssessie toe te voegen. Gebruik een eerder ingestelde timer of maak een nieuwe timer door
terug te gaan naar het snelmenu en Intervaltimer > Timers instellen te kiezen:
1. Kies Gebaseerd op tijd of Gebaseerd op afstand: Gebaseerd op tijd: Stel het aantal
minuten en seconden in voor de timer en tik op. Gebaseerd op afstand: Stel de afstandin voor de timer en tik op. Andere timer instellen? verschijnt. Tik op

als je nog een

timer wilt instellen.
2. Als je dit hebt gedaan, keert het horloge terug naar de pre-trainingsmodus waarin je detrainingssessie kunt starten. De timer start wanneer je begint met je trainingssessie.
Zie Tijdens de training voor meer informatie.
Afteltimer:
Kies Timer voor sessie > Aan om een afteltimer aan je trainingsweergave voor de trainingssessie
toe te voegen. Gebruik een eerder ingestelde timer of maak een nieuwe timer door terug te gaannaar het snelmenu en Afteltimer > Timer instellen te kiezen. Stel de afteltijd in en tik op het groene
vinkje om te bevestigen. De timer start wanneer je begint met je trainingssessie.
Zie Tijdens de training voor meer informatie.
Terug naar start:
De functie Terug naar start begeleidt je terug naar het startpunt van je trainingssessie. Kies Terugnaar start, kies aan en druk op OK om de trainingsweergave Terug naar start aan je huidige
trainingssessie toe te voegen.
Zie Terug naar start voor meer informatie.
De functie Terug naar start is alleen beschikbaar als GPS voor het sportprofiel isingeschakeld.
Als je een trainingsdoel voor je trainingssessie hebt gekozen, worden de opties Favorieten en Trainingssuggesties
doorgestreept weergegeven in het snelmenu. Dit is omdat je maar één doel voor de trainingssessie kunt kiezen. Kies dedoorgestreepte optie als je het doel wilt wijzigen; je wordt dan gevraagd of je je doel wilt wijzigen. Bevestig dat je een
ander doel wilt kiezen door op
te tikken.

TIJDENS DE TRAINING
DOOR DE TRAININGSWEERGAVEN BLADEREN
Tijdens de training kun je op het display naar links of rechts vegen om door de trainingsweergaven te bladeren. Welke
trainingsweergaven beschikbaar zijn en welke gegevens worden weergegeven, is afhankelijk van de gekozen sport en je
bewerkingen van het gekozen sportprofiel.
In de Polar Flow app en webservice kun je sportprofielen toevoegen aan je horloge en de instellingen voor elk
sportprofiel definiëren. Je kunt bijvoorbeeld aangepaste trainingsweergaven maken voor elke sport die je beoefent en
kiezen welke gegevens je wilt zien tijdens je training. Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie.
Je trainingsweergave kan bijvoorbeeld de volgende informatie bevatten:

35

Je hartslag en de bijbehorende ZonePointerAfstandDuur
Tempo/snelheid

Je hartslag en de bijbehorende ZonePointer
Duur
Calorieën

DalingJe actuele hoogte
Stijging

Maximale hartslag
Hartslaggrafiek en je actuele hartslag
Gem. hartslag

Tijd
Duur

Muziekbediening
Zie Muziekbediening voor meer informatie.

Verlichting altijd aan tijdens training: Veeg vanaf de bovenkant van het display omlaag om het menu
Snelleinstellingen te openen. Tik op het pictogram Verlichting om Altijd aan of Automatisch te kiezen. Als
je Altijd aan selecteert, blijft het display gedurende je hele trainingssessie verlicht. Na je trainingssessie
keert de verlichtingsinstelling terug naar de automatische modus. Let op: met de instelling Altijd aan raakt
je batterij veel sneller leeg dan met de standaardinstelling.

36

TIMERS INSTELLEN
Voordat je timers tijdens de training kunt gebruiken, moet je de timers eerst toevoegen aan je trainingsweergaven. Je
kunt dit doen door de timerweergave voor je huidige trainingssessie in te stellen via het Snelmenu of door de timers toe
te voegen aan de trainingsweergaven van het sportprofiel in de instellingen voor sportprofielen in de Flow webservice
en de instellingen te synchroniseren met je horloge.

Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie.

Intervaltimer

Als je de timerweergave voor je trainingssessie instelt via het Snelmenu, start de timer wanneer je begint
aan de trainingssessie. Volg de instructies hieronder om de timer te stoppen en een nieuwe timer testarten.
Als je de timer hebt toegevoegd aan de trainingsweergaven van het sportprofiel dat je gebruikt, start je de timer als
volgt:
1. Blader naar de weergave Intervaltimer en houd je vinger 3 seconden op het display. Tik op Start om een eerderingestelde timer te gebruiken of maak een nieuwe timer in Intervaltimer instellen.
2. Kies Gebaseerd op tijd of Gebaseerd op afstand: Gebaseerd op tijd: Stel het aantal minuten en seconden invoor de timer en tik op. Gebaseerd op afstand: Stel de afstand in voor de timer en tik op.
3. Andere timer instellen? verschijnt. Tik op

als je nog een timer wilt instellen.

4. Tik daarna op Start om de intervaltimer te starten. Het horloge trilt om het einde van elk interval aan te geven.
Houd je vinger 3 seconden op het display en tik op Timer stoppen om de timer te stoppen.

Afteltimer

Als je de timerweergave voor je trainingssessie instelt via het Snelmenu, start de timer wanneer je begint
aan de trainingssessie. Volg de instructies hieronder om de timer te stoppen en een nieuwe timer testarten.

37

Als je de timer hebt toegevoegd aan de trainingsweergaven van het sportprofiel dat je gebruikt, start je de timer als
volgt:
1. Blader naar de weergave Afteltimer en houd je vinger 3 seconden op het display.
2. Tik op Start om een eerder ingestelde timer te gebruiken of kies Afteltimer instellen om een nieuwe afteltijd in testellen. Tik daarna op Start om de afteltimer te starten.
3. Het horloge trilt om aan te geven dat het einde van het aftellen is bereikt. Houd je vinger 3 seconden op het
display en tik op Start om de afteltimer opnieuw te starten.

RONDE MARKEREN
Ronden kunnen zowel handmatig als automatisch worden gemarkeerd. Om een ronde handmatig te markeren, tik je
stevig met je vingers op het display. Automatische ronderegistratie kun je instellen op basis van afstand, duur of locatie.
Je schakelt deze functies in in de sportprofielinstellingen in de Polar Flow app of webservice. Zie Ronde markeren
tijdens de training voor meer informatie.

TRAINEN MET EEN DOEL
Als je in de Flow app een trainingsdoel hebt gemaakt op basis van duur, afstand of calorieën en dit hebt
gesynchroniseerd naar je horloge, beschik je over het volgende trainingsdoel als eerste trainingsweergave:
Als je een doel hebt gemaakt op basis van duur of afstand, zie je welk deel je nog moet
uitvoeren om je doel te bereiken.
OF
Als je een doel hebt gemaakt op basis van calorieën, zie je hoeveel calorieën je nog moet
verbruiken om je doel te bereiken.
Als je in de Polar Flow app of webservice een gefaseerd trainingsdoel hebt gemaakt en je dit doel hebt
gesynchroniseerd naar je horloge, beschik je over het volgende trainingsdoel als eerste trainingsweergave:
l

l
l
l

Afhankelijk van de gekozen intensiteit zie je je hartslag of snelheid/tempo en de bovenen ondergrens voor hartslag of snelheid/tempo van je huidige fase.
De fasenaam en het fasenummer/totaal aantal fasen
Voltooide duur/afstandTe behalen duur/afstand van de huidige faseDe functie Spraakbegeleiding zorgt ervoor dat je je kunt concentreren op je trainingsdoel door begeleiding
tijdens de trainingsfasen rechtstreeks naar je hoofdtelefoon te sturen.

Zie Je training plannen voor instructies over het maken van trainingsdoelen.

Fase wijzigen tijdens een gefaseerde sessie
Als je bij het maken van het gefaseerde doel voor handmatige fasewijziging hebt gekozen, tik je op het display om
verder te gaan met de volgende fase als je een fase hebt voltooid.
Als je voor automatische fasewijziging hebt gekozen, wordt de fase automatisch gewijzigd nadat je een fase hebt
voltooid. Het horloge brengt je hiervan op de hoogte door te trillen wanneer de fase wordt gewijzigd.
Let op: als je zeer korte fasen instelt (minder dan 10 seconden) krijg je geen trillingsalarm als de fasevoorbij is.

38

Meldingen
Als je buiten de geplande hartslagzones of snelheids-/tempozones traint, meldt je horloge dat met een trilling.

TRAININGSSESSIE PAUZEREN OF STOPPEN
Druk op de knop om je trainingssessie te pauzeren.
Tik op het display om weer door te gaan met trainen. Houd de knop ingedrukt om detrainingssessie te stoppen.
Als je je trainingssessie stopt na een pauze, wordt de in je pauze verstreken tijd niet
inbegrepen in de totale trainingstijd.
Houd de knop ingedrukt als je de trainingssessie wilt stoppen
Houd de knop ingedrukt om de trainingssessie te stoppen. Direct nadat je gestopt bent met
trainen krijg je een overzicht van je trainingssessie op je horloge.

TRAININGSOVERZICHT
NA DE TRAINING
Direct na je training krijg je een overzicht van je trainingssessie op je horloge. In de Polar Flow app en de Polar Flow
webservice krijg je een meer gedetailleerde en geïllustreerde analyse.
Welke informatie wordt weergegeven in het overzicht, is afhankelijk van het sportprofiel en de verzamelde gegevens. Je
trainingsoverzicht kan bijvoorbeeld de volgende informatie bevatten:
Starttijd en -datum
De duur van je sessie
Tijdens de sessie afgelegde afstand

HartslagJe gemiddelde en maximale hartslag tijdens de sessie
De cardiobelasting van je sessie

Hartslagzones
Trainingstijd in verschillende hartslagzones

39Verbruikte energie
Tijdens de sessie verbruikte energie
Koolhydr.
ProteïneVet
Zie Energiebronnen voor meer informatie.

Tempo/snelheid
Gemiddelde en maximale snelheid of tempo van de sessie
Running Index: de klasse en numerieke waarde van je hardloopprestatie. Lees meer in het
hoofdstuk Running Index.

Snelheidszones
Trainingstijd in verschillende snelheidszones

Pas-/trapfrequentie
Je gemiddelde en maximale pasfrequentie van de sessie

Je pasfrequentie wordt gemeten met een ingebouwde versnellingsmeter voor je polsbewegingen.

HoogteMaximale hoogte tijdens de sessie
Gestegen meters/voet tijdens de sessie
Gedaalde meters/voet tijdens de sessie

40

Rondenummer
Beste rondeGem. ronde
Tik op de pijl, veeg vervolgens naar links of rechts om de volgende details te bekijken:lDuur van elke ronde (de beste ronde is geel gemarkeerd)lAfstand van elke rondelGemiddelde en maximale hartslag van elke ronde in de kleur van de hartslagzonelGemiddelde snelheid/tempo van elke ronde

Je trainingsoverzichten later bekijken op je horloge:
Veeg naar links of rechts op de wijzerplaat om naar de weergave Weekoverzicht te bladeren en
tik daarna op het display. Veeg omhoog of omlaag naar de trainingssessie die je wilt bekijken en
tik op de trainingssessie om het overzicht te openen. Je horloge kan maximaal 20
trainingsoverzichten bevatten.

TRAININGSGEGEVENS IN DE POLAR FLOW APP
Je horloge synchroniseert automatisch met de Polar Flow app nadat je een trainingssessie hebt voltooid en je telefoon
binnen het bereik van Bluetooth is. Je kunt je trainingsgegevens ook handmatig vanaf je horloge synchroniseren door
de knop op je horloge ingedrukt te houden wanneer je aangemeld bent bij de Flow app en je telefoon binnen het bereik
van Bluetooth is. In de app kun je na elke sessie in één oogopslag je gegevens analyseren. Met de app kun je offline snel
een overzicht bekijken van je trainingsgegevens.
Zie Polar Flow app voor informatie.

TRAININGSGEGEVENS IN DE POLAR FLOW WEBSERVICE
Analyseer elk detail van je training en krijg meer inzicht in je prestaties. Volg je vorderingen en deel je beste sessies met
anderen.
Zie Polar Flow webservice voor meer informatie.

41

FUNCTIESSMART COACHING
Of je nu je je training en je herstel in balans wil brengen, of je dagelijkse conditieniveau wilt bepalen, individuele
trainingsplannen wilt opstellen, op de juiste intensiteit wilt trainen or direct feedback wilt ontvangen: Smart Coachingbiedt verschillende unieke en handige functies, aangepast aan jouw behoeften en bedoeld voor optimaal plezier en
maximale motivatie tijdens het trainen.
Je horloge heeft de volgende Polar Smart Coaching functies:
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Nightly Recharge™ herstelmeting
Sleep Plus Stages™ slaapregistratie
SleepWise™ inzicht in je alertheid overdag
Huidtemperatuur 's nachts
FitSpark™ dagelijkse trainingsbegeleiding
Inspanning-rustgids gebaseerd op je hartslag
Serene™ geleide ademoefening
Fitness Test met hartslagmeting aan de pols
Wandeltest
Prestatietest hardlopen
Running Program
Running Index
Training Load Pro
FuelWise™
Smart calories
Energiebronnen
TrainingseffectContinue hartslagmeting
24/7 activiteitsmeting
Activity Guide
Activity Benefit

42

NIGHTLY RECHARGE™ HERSTELMETING​Nightly Recharge™ is een meting van je herstel 's nachts die laat zien hoe goed je herstelt van de belasting van devoorafgaande dag. Je Nightly Recharge status is gebaseerd op twee factoren: hoe je hebt geslapen (slaapherstel) en
hoe goed je autonome zenuwstelsel (AZS) tot rust kwam tijdens de eerste uren van je slaap (AZS-herstel). Dezefactoren worden bepaald door vergelijking van je laatste nacht met de normale waarden van de afgelopen 28 dagen. Je
horloge meet 's nachts automatisch zowel je slaapherstel als je AZS-herstel.
Je kunt je Nightly Recharge status bekijken op je horloge en in de Polar Flow app. Op basis van wat we bij je hebben
gemeten, krijg je in de Polar Flow app gepersonaliseerde dagelijkse tips voor beweging, en tips voor het slapen en het
reguleren van je energieniveau als je een bijzonder zware dag hebt gehad. Nightly Recharge helpt je in je dagelijkse
leven optimale keuzes te maken om je goed te blijven voelen en je trainingsdoelen te bereiken.

Aan de slag met Nightly Recharge
1. Nightly Recharge werkt alleen als je continue hartslagmeting hebt ingeschakeld. Dit kun
je doen door naar Instellingen > Algemene instellingen > Continue hartslagmeting tegaan en Aan of Alleen 's nachts te kiezen.
2. Maak de polsband strak genoeg vast om je pols en draag het horloge tijdens je slaap.
De sensor aan de achterzijde van je horloge moet voortdurend contact maken met jehuid. Zie Hartslagmeting bij de pols voor meer informatie over het dragen van jehorloge.
3. Je moet je horloge drie nachten dragen voordat de Nightly Recharge status wordt
weergegeven op je horloge. Dit is hoe lang het duurt om je normale niveau te bepalen.
Je kunt je slaap- en AZS-meetgegevens (hartslag, hartslagvariabiliteit en
ademfrequentie) bekijken voordat je Nightly Recharge status bekend is. Na driesuccesvolle nachtmetingen kun je je Nightly Recharge status zien op je horloge.

Nightly Recharge op je horloge
Als je horloge detecteert dat je wakker bent geworden, wordt je Nightly Recharge status getoond in de weergave
Nightly Recharge. Veeg naar links of rechts op de wijzerplaat om naar de weergave Nightly Recharge te bladeren.

De Nightly Recharge status vertelt je hoe herstellend je nacht was. Bij het berekenen van je Nightly Recharge status
wordt rekening gehouden met je scores voor AZS-herstel en slaapherstel. Je Nightly Recharge status heeft devolgende schaalverdeling: zeer slecht – slecht – matig – voldoende – goed – zeer goed.
Je kunt de slaapregistratie ook handmatig stoppen als je horloge nog geen overzicht van je slaap heeftgemaakt. Al wakker? wordt weergegeven in de weergave Nightly Recharge nadat je horloge ten minste
vier uur slaap heeft gedetecteerd. Bevestig door op
te tikken. Je horloge maakt dan meteen een
overzicht van je Nightly Recharge.
Tik op AZS-herstel of Slaapherstel om meer details te bekijken.

43

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Grafiek Nightly Recharge status
Nightly Recharge status Schaalverdeling: zeer slecht – slecht – matig – voldoende – goed – zeer goed.
Grafiek AZS-herstel
AZS-herstel De schaal gaat van -10 tot +10. Je normale niveau ligt rond nul.
Status AZS-herstel Schaalverdeling: ver onder normaal – onder normaal – normaal – boven normaal – verboven normaal.
Hartslag bpm (gemiddelde 4 u)
Hartslaginterval ms (gemiddelde 4 u)
Hartslagvariabiliteit ms (gemiddelde 4 u)
Ademfrequentie af./min (gemiddelde 4 u)
Grafiek slaapscore
Slaapscore (1 - 100) Een score van je slaapduur en slaapkwaliteit, uitgedrukt als een cijfer.
Status Slaapherstel = Slaapscore vergeleken met je normale niveau. Schaalverdeling: ver onder normaal –onder normaal – normaal – boven normaal – ver boven normaal.
Details slaapgegevens. Raadpleeg "Slaapgegevens op je horloge" op pagina 47 voor meer informatie.

Nightly Recharge in de Polar Flow app
Je kunt je Nightly Recharge details van verschillende nachten vergelijken en analyseren in de Polar Flow app. Kies inhet menu van de Polar Flow app Nightly Recharge om de details van je Nightly Recharge van afgelopen nacht tebekijken. Veeg op het display naar rechts om de Nightly Recharge details van voorgaande nachten te bekijken. Tik op
het vak AZS-herstel of slaapherstel om details van je AZS-herstel of slaapherstel weer te geven.

44Details AZS-herstel in de Polar Flow app
AZS-herstel laat zien hoe goed je autonome zenuwstelsel (AZS) 's nachts tot rustis gekomen. De schaal gaat van -10 tot +10. Je normale niveau ligt rond nul. Het
AZS-herstel is het resultaat van het meten van je hartslag, hartslagvariabiliteit en
ademfrequentie tijdens de eerste vier uur van je slaap.
Een normale hartslag van volwassenen kan variëren tussen 40 en 100 hsm. Het isgebruikelijk dat je hartslagwaarden van nacht tot nacht variëren. Geestelijke oflichamelijke stress, tot laat in de avond sporten, ziekte of alcohol kunnen ervoor
zorgen dat je hartslag tijdens de eerste uren van je slaap hoog blijft. Het is het
beste om de waarde van de afgelopen nacht te vergelijken met je normale niveau.
Hartslagvariabiliteit (HSV) heeft betrekking op de variatie tussen opeenvolgende
hartslagen. In het algemeen geldt dat een hoge hartslagvariabiliteit samenhangt
met een goede algemene gezondheid, een goede aerobe conditie enstressbestendigheid. Hartslagvariabiliteit kan van persoon tot persoon sterkvariëren, van 20 tot 150. Het is het beste om de waarde van de afgelopen nacht tevergelijken met je normale niveau.
Ademfrequentie toont je gemiddelde ademfrequentie tijdens ongeveer de eerstevier uur van de slaap. De waarde wordt berekend op basis van je hartslaginterval.
Bij het inademen worden je hartslagintervallen korter, bij het uitademen langer. Je
ademfrequentie vertraagt tijdens je slaap en varieert per slaapfase. Typische
waarden voor een gezonde volwassene in rust variëren van 12 tot 20
ademhalingen per minuut. Hogere waarden dan normaal kunnen wijzen op koorts
of aangeven dat je misschien ziek wordt.
Details slaapherstel in Polar Flow
Raadpleeg "Slaapgegevens in de Polar Flow app en webservice" op pagina 48 voor informatie over slaapherstel in dePolar Flow app.

Gepersonaliseerde tips in de Polar Flow app
Op basis van wat we bij je hebben gemeten, krijg je in de Polar Flow app gepersonaliseerde dagelijkse tips voor
beweging, en tips voor het slapen en het reguleren van je energieniveau als je een bijzonder zware dag hebt gehad. In45de openingsweergave van Nightly Recharge in de Polar Flow app worden Tips voor overdag weergegeven.
Voor beweging
Je krijgt elke dag een beweegtip. Hierin staat of je het rustig aan moet doen of dat je er gewoon voor moet gaan. De
tips zijn gebaseerd op je:llllNightly Recharge status
AZS-herstel
Slaapherstel
Status cardiobelasting

Voor slapen
Als je niet zo goed hebt geslapen als normaal, krijg je een slaaptip. Hierin staat hoe je de aspecten van je slaap kuntverbeteren die niet zo goed waren als normaal. Naast de aspecten die we 's nachts meten, houden we rekening met je:lllslaapritme over een langere periode
Status cardiobelastinglichaamsbeweging op de vorige dag

Voor herstellen van energieniveaus
Als je AZS-herstel of slaapherstel bijzonder laag is, krijg je een tip die je helpt om de dag goed door te komen. Het zijn
praktische tips om je te kalmeren als je in overdrive bent en je energie te stimuleren als je een boost nodig hebt.

Lees meer over Nightly Recharge in deze uitgebreide gids.

46

SLEEP PLUS STAGES™ SLAAPREGISTRATIE
Sleep Plus Stages meet automatisch de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van je slaap, en laat je zien hoe lang elkeslaapfase heeft geduurd. De functie combineert je slaapduur en je slaapkwaliteit tot één overzichtelijke waarde, jeslaapscore. Je slaapscore vertelt je hoe goed je hebt geslapen vergeleken met de indicatoren van een goede nachtrust
volgens de actuele slaapwetenschap.
Door de onderdelen van je slaapscore te vergelijken met je eigen normale niveau, kun je herkennen welke aspecten vanje dagelijkse routine van invloed kunnen zijn op je slaap en dus mogelijk moeten worden aangepast. Op je horloge en inde Polar Flow app kun je per nacht een overzicht van je slaap bekijken. Met de slaapgegevens op de lange termijn in dePolar Flow webservice kun je je slaappatronen in detail analyseren.

Je slaap registreren met Polar Sleep Plus Stages™
1. Eerst moet je je gewenste slaapduur instellen in Polar Flow of op je horloge. Tik in de Polar Flow app op je
profiel en kies Gewenste slaapduur. Stel je gewenste slaapduur in en tik op Voltooid. Of meld je aan bij je Flow
account (of creëer een nieuw account) op flow.polar.com en kies Instellingen > Fysieke instellingen >Gewenste slaapduur. Stel je gewenste slaapduur in kies Opslaan. Stel op je horloge je gewenste slaapduur in
via Instellingen > Fysieke instellingen > Gewenste slaapduur.

Gewenste slaapduur is de hoeveelheid slaap die je elke nacht wilt behalen. Deze waarde is standaard ingesteld
op de gemiddelde aanbevolen slaapduur voor je leeftijdsgroep (acht uur voor volwassenen van 18 t/m 64 jaar).
Als je denkt dat acht uur slaap te veel of juist te weinig is voor je, raden we je aan je gewenste slaapduur aan tepassen aan je eigen behoefte. Je krijgt dan nauwkeurige feedback over je daadwerkelijke slaapduur ten
opzichte van je gewenste slaapduur.
2. Sleep Plus Stages werkt alleen als je continue hartslagmeting hebt ingeschakeld. Dit kun je doen door naar
Instellingen > Algemene instellingen > Continue hartslagreg. te gaan en Aan of Alleen 's nachts teselecteren. Maak de polsband strak genoeg vast om je pols. De sensor aan de achterzijde van je horloge moet
voortdurend contact maken met je huid. Zie Hartslagmeting bij de pols voor meer informatie over het dragenvan je horloge.
3. Je horloge detecteert automatisch wanneer je in slaap valt, wanneer je wakker wordt en hoe lang je hebt
geslapen. De Sleep Plus Stages-meting is gebaseerd op registratie van bewegingen van je niet-dominante hand
met een ingebouwde 3D-versnellingsmeter en registratie van je hartslaginterval bij je pols met een optischehartslagsensor.
4. In de ochtend kun je op je horloge je slaapscore (1-100) bekijken. Na één nacht krijg je informatie over jeslaapfasen (lichte slaap, diepe slaap, REM-slaap) en een slaapscore, inclusief feedback over slaaponderdelen(hoeveelheid slaap, slaapstabiliteit en herstellende slaap). Na de derde nacht krijg je een vergelijking met je
normale niveau.
5. 's Ochtends kun je je eigen beleving van je slaapkwaliteit vastleggen door op je horloge of in de Polar Flow app
een beoordeling te geven. Je eigen beoordeling wordt niet meegenomen in de berekening van je slaapherstel,maar je kunt je eigen beleving vastleggen en deze vergelijken met de slaapbeoordeling die je krijgt.

Slaapgegevens op je horloge47

Na het ontwaken kun je je slaapdetails bekijken via de weergave Nightly Recharge. Veeg naar
links of rechts op de wijzerplaat om naar de weergave Nightly Recharge te bladeren. Tik op
Slaapherstel om meer details te bekijken. Het detailoverzicht van je slaapherstel bevat devolgende informatie:
1. Statusgrafiek slaapscore
2. Slaapscore (1-100) Een score van je slaapduur en slaapkwaliteit, uitgedrukt als een
cijfer.
3. Slaapherstel = Slaapscore vergeleken met je normale niveau. Schaalverdeling: veronder normaal – onder normaal – normaal – boven normaal – ver boven normaal.
4. Slaapduur geeft de totale tijd aan tussen het moment dat je in slaap valt en het
moment dat je wakker wordt en het tijd is om op te staan.
5. Echte slaap (%) geeft aan hoeveel tijd je werkelijk slapend doorbrengt tussen het
moment dat je in slaap valt en het moment dat je wakker wordt en het tijd is om op te
staan. Dit is dus je slaapduur minus de onderbrekingen. Alleen de tijd die je echtslapend doorbrengt wordt beschouwd als echte slaap.
6. Continuïteit (1-5): Slaapcontinuïteit geeft aan hoe ononderbroken je slaapduur was.
Slaapcontinuïteit wordt beoordeeld op een schaal van 1 tot 5: gefragmenteerd –redelijk gefragmenteerd – redelijk continu – continu – heel continu.
7. Lange onderbrekingen (min) vertelt je hoe lang je wakker bent geweest tijdens deonderbrekingen die langer dan een minuut duurden. Tijdens een normale nacht zijn er
meerdere korte en lange onderbrekingen, waarbij je wakker wordt uit je slaap. Of je jedeze onderbrekingen herinnert, is afhankelijk van de duur. De kortere onderbrekingen
herinner je je doorgaans niet. De langere onderbrekingen, bijvoorbeeld wanneer je
opstaat om een slokje water te gaan drinken, herinner je je wel. Onderbrekingen worden
als gele balken weergegeven op je slaaptijdlijn.
8. Slaapcycli: Een gezonde volwassene heeft 4-5 slaapcycli per nacht. Dit komt neer op
ongeveer 8 uur slaap.
9. REM-slaap %: REM staat voor Rapid Eye Movement, snelle beweging van de ogen.
REM-slaap wordt ook wel paradoxale slaap genoemd, omdat je hersenen actief zijnmaar je spieren inactief zijn om te voorkomen dat je doet wat je droomt. Zoals diepe
slaap je lichaam herstelt, herstelt REM-slaap je geest. Bovendien verbetert REM-slaap
je geheugen en leervermogen.
10. Diepe slaap %: Diepe slaap is de slaapfase waaruit je moeilijk ontwaakt omdat jelichaam nauwelijks reageert op prikkels in je omgeving. Diepe slaap komt vooral in deeerste helft van de nacht voor. Deze slaapfase herstelt je lichaam en ondersteunt je
immuunsysteem. De fase heeft ook invloed op bepaalde aspecten van het geheugen en
het leervermogen. Diepe slaap wordt ook wel trage-golfslaap genoemd.
11. Lichte slaap %: Lichte slaap dient als overgangsfase tussen wakker zijn en de diepere
slaapfasen. Je kunt eenvoudig wakker worden gemaakt uit een lichte slaap, omdat jeeen hoog reactievermogen hebt op prikkels uit je omgeving. Lichte slaap bevordert ook
je geestelijke en lichamelijke herstel, hoewel REM-slaap en diepe slaap wat dat betreft
de belangrijkste slaapfasen zijn.

Slaapgegevens in de Polar Flow app en webservice
Hoe iemand slaapt, varieert per persoon. Vergelijk je slaapgegevens dus niet met anderen, maar volg je eigen
slaappatronen om meer inzicht te krijgen in je slaap. Synchroniseer je horloge met de Polar Flow app zodra je wakker
bent om de gegevens van je afgelopen nacht te bekijken in Polar Flow. Volg je slaap op dagelijkse en wekelijkse basis
in de Polar Flow app, en krijg inzicht in hoe je slaapgewoonten en activiteiten overdag je slaap beïnvloeden.
Kies Slaap in het menu van de Polar Flow app om je slaapgegevens te bekijken. In de weergave Slaapopbouw zie je
het verloop van je slaap door verschillende slaapfasen (lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap) en onderbrekingen inje slaap. Normaal gaat een slaapcyclus van lichte slaap naar diepe slaap en dan weer naar REM-slaap. Normaal
gesproken bestaat je nachtrust uit 4 tot 5 volledige slaapcycli. Dit komt neer op ongeveer 8 uur slaap. Tijdens een

48

normale nacht zijn er meerdere korte en lange onderbrekingen. De lange onderbrekingen worden aangegeven met deoranje balken in de grafiek van je slaapopbouw.

De zes onderdelen van de slaapscore zijn gegroepeerd in drie thema's: hoeveelheid slaap (slaapduur), slaapstabiliteit(lange onderbrekingen, continuïteit en echte slaap), en herstellende slaap (REM-slaap en diepe slaap). Elke balk in degrafiek geeft de score voor het bijbehorende onderdeel weer. De slaapscore is het gemiddelde van die scores. In deweekweergave kun je zien hoe je slaapscore en slaapkwaliteit (slaapstabiliteit en herstellende slaap) variëren
gedurende de week.

Het gedeelte Slaapritme geeft een weekoverzicht van je slaapduur en slaapfasen.

49

Je kunt je slaapgegevens op de lange termijn bekijken in de Flow webservice door naar Voortgang te gaan en het
tabblad Slaaprapport te kiezen.
Het slaaprapport geeft je een overzicht van je slaappatronen op de lange termijn. Je kunt je slaapdetails bekijken perperiode van 1 maand, 3 maanden of 6 maanden. Je kunt gemiddelden bekijken voor de volgende slaapgegevens: inslaap gevallen, wakker geworden, slaapduur, REM-slaap, diepe slaap en onderbrekingen. Je kunt je slaapgegevens pernacht bekijken door de cursor boven de slaapgrafiek te houden.

​
Lees meer over Polar Sleep Plus Stages in deze uitgebreide gids.

50

SLEEPWISE™ INZICHT IN JE ALERTHEID OVERDAG
Polar SleepWise™ helpt je te begrijpen hoe slaap bijdraagt aan je alertheid en je prestatiebereidheid overdag. Naast dehoeveelheid slaap en de kwaliteit van je recente slaap, houden we ook rekening met het effect van je slaapritme.
SleepWise laat je zien hoe je recente slaap overdag je alertheid en je prestatiebereidheid stimuleert. Dit noemen we het
Boosteffect van slaap. Het helpt je een gezond slaapritme te bereiken en te houden en het beschrijft hoe je recente
slaap van invloed is op je alertheid overdag. Een hogere alertheid zorgt voor een hogere prestatiebereidheid doordat
reactietijd, nauwkeurigheid, beoordelingsvermogen en besluitvorming verbeteren.
Om gepersonaliseerde feedback te krijgen dien je ervoor te zorgen dat je instelling voor Gewenste slaapduur
overeenkomt met je werkelijke slaapbehoefte.
SleepWise is volledig automatisch; je hoeft alleen je slaap bij te houden met een Polar horloge dat compatibel is met
Sleep Plus Stages. Het is beschikbaar in de Polar Flow app.

Dagelijks Boosteffect van slaap in de Polar Flow app
Denk eraan dat je ten minste vijf slaapresultaten in de laatste zeven dagen moet hebben om de prognoses voor je
Boosteffect van slaap te zien. Als je je horloge niet hebt gedragen of als de slaapregistratie niet is gelukt, kun je in deapp ook handmatig slaapduur toevoegen en zo het aantal slaapresultaten verhogen.
Om je prognoses voor Boosteffect van slaap in de Polar Flow app te zien, kies je Boosteffect van slaap in het menu ofkijk je naar de dagelijkse prognose voor Boosteffect van slaap op de kaart in je Logboek. Je opent de weergave
dagelijks Boosteffect van slaap door op de kaart te klikken.

De weergave Boosteffect van slaap opent:51

's Ochtends zie je een prognose voor hoe je boosteffect van slaap naar verwachting door de dag heen zal variëren,zodat je je activiteiten voor extra alertheid overeenkomstig kunt plannen (zoals dutjes, koffie, of een wandeling in debuitenlucht). Dit biedt eenvoudige visuele en numerieke feedback over veranderingen in je slaapritme. Zo kun je
gemakkelijk zien of de veranderingen goed of minder goed uitpakken. Dit geeft je meer inzicht in de effecten van slaap
op de lange termijn. Het maakt de gevolgen van te weinig slaap en een onregelmatig slaap-waak-ritme zichtbaar.
Boostscore vat de dagelijkse prognose samen in één getal, zodat je dagen gemakkelijk met elkaar kunt vergelijken.
Jouw boostscore kan uitstekend, goed, redelijk, of matig zijn. Een uitstekende boostscore betekent dat je overdag
alle voordelen van goede slaap benut. Je boostscore is matig als je bijvoorbeeld veel slaap tekort komt. Je ziet
mogelijk herhalende patronen in de trend, bijvoorbeeld vanwege de weekends.
De dagelijkse Prognosegrafiek laat zien hoe je recente slaap je naar verwachting de hele dag een boost geeft.
Hoe lichter de kleur en hoger de balk, des te hoger het boostniveau. Het betekent dat je je waarschijnlijk alert voelt en
klaar om te presteren. Hoe donkerder de kleur en lager de balk, des te minder alert je je waarschijnlijk voelt – mogelijk
zelfs suf.
Boostniveaus
Denk eraan dat onze prognose alleen op slaap is gebaseerd. Hij reageert niet op andere dingen die je overdag al danniet doet. Met andere woorden, de grafiek reageert niet op de koppen koffie die je drinkt, op de koude douches die jeneemt of de flinke wandelingen die je maakt. Innerlijke motivatie speelt ook een rol bij hoe helder je je voelt. Ongeacht
de hoogte van het boostniveau van je slaap, tijdens een heel saaie lezing zul je je ongetwijfeld suf gaan voelen.
Anderzijds kun je je zelfs nadat je slecht hebt geslapen bijzonder alert voelen, als je een bijzonder interessante klus tedoen hebt. Door de dagelijkse prognose te volgen ervaar je dat je boostniveau in de middag vaak wat daalt en daarna
weer stijgt. Maar maak je over dit dipje in de middag absoluut geen zorgen. Het wordt bepaald door je biologische klok
en alle mensen hebben ermee te maken. Door het verloop van je prognoses uit het verleden te bestuderen, kun je zienhoe de boostniveaus van de huidige dag niet alleen worden beïnvloed door je slaap van de afgelopen nacht, maar ook
door je recente slaapgeschiedenis. Laat opblijven in het weekend kan bijvoorbeeld meerdere dagen beïnvloeden.
Bedtijdsuggestie anticipeert op het tijdstip waarop je lichaam klaar is om in slaap te vallen. Maar de biologische klok
van je lichaam komt mogelijk niet altijd overeen met wat je op een dag moet doen. Daarom is je bedtijdsuggestie inhet dagelijkse leven niet altijd je ideale bedtijd. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn wanneer je na een onderbreking weer
aan het werk gaat – of dat nou na een langere vakantie of gewoon na een weekend is.

Dagelijks Boosteffect van slaap op de Polar Ignite 3
Als je horloge detecteert dat je wakker bent geworden, wordt de prognose voor je Boosteffect van slaap getoond in deweergave Boosteffect van slaap. Veeg naar links of rechts op de wijzerplaat om naar de weergave Boosteffect vanslaap te bladeren.

52

Je kunt de slaapregistratie ook handmatig stoppen als je horloge nog geen overzicht van je slaap heeftgemaakt. Zzz... wordt weergegeven in de weergave Boosteffect van slaap nadat je horloge ten minste
vier uur slaap heeft gedetecteerd. Al wakker? verschijnt als je op het display tikt. Bevestig door op te
tikken. Je horloge maakt dan meteen een overzicht van je slaap.

De weergave Boosteffect van slaap bevat de volgende informatie:
1. De grafiek Boosteffect van slaap laat zien wat het verwachte boosteffect van je
recente slaap is gedurende de hele dag. Hoe lichter de kleur en hoger de balk, des tehoger het boostniveau. Tik op het display om meer details te zien.
2. Boostscore vat de dagelijkse prognose samen in één getal, zodat je dagen gemakkelijk
met elkaar kunt vergelijken. Jouw boostscore kan uitstekend, goed, redelijk, of matigzijn. Een uitstekende boostscore betekent dat je overdag alle voordelen van goedeslaap benut. Je boostscore is matig als je bijvoorbeeld veel slaap tekort komt. Je ziet
mogelijk herhalende patronen in de boostscore, bijvoorbeeld vanwege de weekends.
3. Slaapduur geeft de totale tijd aan tussen het moment dat je in slaap viel en het
moment dat je wakker werd en het tijd was om op te staan.
4. Slaapscore (1-100): een score van je slaapduur en slaapkwaliteit, uitgedrukt in een
cijfer.
5. Bedtijdsuggestie anticipeert op het tijdstip waarop je lichaam klaar is om in slaap tevallen. Dit kan al dan niet duidelijk identificeerbaar zijn op basis van je gegevens. Een
onregelmatig slaapritme of ongebruikelijke slaaptijden kunnen je biologische klok
verstoren en je bedtijdsuggestie minder identificeerbaar maken.
6. Identificeerbaarheid van bedtijdsuggestie (1/3, 2/3 or 3/3): Je kunt verwachten dat je
bedtijdsuggestie duidelijk identificeerbaar is (3/3) als je slaapritme regelmatig is. Als jeslaapritme drastisch verandert, wordt je bedtijdsuggestie moeilijk identificeerbaar.

Slaap per week
In de weergave Slaap per week kun je je Slaapgegevens van verschillende nachten vergelijken en analyseren. Tik op
het pictogram van de kalender om de weergave te openen.

53

De grafiek Boosteffect van slaap laat zien hoe je slaap de afgelopen tijd van invloed is geweest op je dagen. Op basis
hiervan kun je overwegen wijzigingen in je slaapschema aan te brengen.
De grafiek Slaap & biologische klok laat zien hoeveel je echte slaapritme afwijkt van je interne biologische klok.
Synchronisatie van deze twee ritmes – echt en intern – heeft veel voordelen voor de gezondheid. Op vaste tijden naar
bed gaan en opstaan helpt bij het synchroniseren. Je kunt zien hoe je gedrag van invloed is op je biologische klok.
Door bijvoorbeeld in het weekend laat op te blijven of door tijdzones te reizen kan de synchronisatie van je ritmes
verstoord raken.
Bedtijdsuggestie anticipeert op het tijdstip waarop je lichaam klaar is om in slaap te vallen. Dit kan al dan niet
duidelijk identificeerbaar zijn op basis van je gegevens. Een onregelmatig slaapritme of ongebruikelijke slaaptijden
kunnen je biologische klok verstoren en je bedtijdsuggestie minder identificeerbaar maken.
Identificeerbaarheid van bedtijdsuggestie

Je kunt verwachten dat je bedtijdsuggestie duidelijk identificeerbaar is (3/3) als je slaapritme regelmatig is. Als jeslaapritme drastisch verandert, wordt je bedtijdsuggestie moeilijk identificeerbaar.
Biologische klok

De biologische klok van je lichaam zorgt ervoor dat er tijden zijn waarop je lichaam van nature wil slapen of wakker wil
zijn. De paarse lijnen in de grafiek geven je slaapvenster aan: het tijdvenster waarin je lichaam eigenlijk had willenslapen. De blauwe balken geven aan wanneer je echt hebt geslapen. Synchronisatie van deze twee ritmes – echt enintern – heeft veel voordelen voor de gezondheid. Op vaste tijden naar bed gaan en opstaan helpt bij het
synchroniseren.
Veel mensen die kantooruren werken hebben de neiging laat op te blijven en in het weekend uit te slapen. Zo
verschuiven zij hun bedtijdsuggestie en blijven ze ook op zondag laat op. Dit uiterst typische geval van sociale jetlag
kan ertoe leiden dat je met een slaaptekort aan een nieuwe werkweek begint omdat je op zondagavond moeilijk in

54

slaap valt. Als je alles volgens het boekje doet, kun je slapeloosheid op zondag en slaaptekort op maandag vermijden
door elke dag op dezelfde tijd op te staan en naar bed te gaan. Maar als je tot laat op bent gebleven, kun je dat beter
compenseren met een lekker middagdutje dan door uit te slapen.

Wetenschappelijke achtergrond
De Polar SleepWise-functie maakt gebruik van slaapregistratie en een biomathematisch model om je alertheidsniveau
overdag op basis van je recente slaap te voorspellen. Om te voorspellen hoe slaap je alertheid bevordert, vergelijkt het
Polar model de hoeveelheid slaap, de kwaliteit en de slaaptijdstippen met je persoonlijke slaapbehoefte en biologischeklok. Het model voorspelt je boostniveaus per uur, je dagelijkse boostscore, bedtijdsuggestie en slaapvenster. Een
bedtijdsuggestie markeert het begin van je slaapvenster - het tijdstip waarop je lichaam van nature graag wil slapen.
Het duurt 1 tot 2 weken voordat SleepWise voldoende gegevens heeft verzameld om volledig betrouwbaar te zijn.
Biomathematische modellering is een algemeen aanvaarde methode om te voorspellen hoe verschillendeslaapschema's van invloed zijn op alertheid tijdens de uren dat je wakker bent. Diverse biomathematische modellen
worden in de wetenschappelijke literatuur genoemd. Terwijl de details en terminologie van de modellen verschillen,
houden de modellen doorgaans rekening met de tijd dat je wakker bent, de slaap-waak-geschiedenis, en debiologische klok. De resultaten van de modellen zijn doorgaans gevalideerd aan de hand van een psychomotorische
waakzaamheidstaak na matige of ernstige beperking van slaap. De psychomotorische waakzaamheidstaak is een
eenvoudige taak waarbij je op een knop drukt zodra het licht op een scherm verschijnt. De resultaten van een
dergelijke taak komen overeen met behoud van aandacht, probleemoplossing en besluitvorming.

HUIDTEMPERATUUR 'S NACHTS
De functie Huidtemperatuur 's nachts houdt automatisch je huidtemperatuur bij als je slaapt. De functie vergelijkt
vervolgens het resultaat met je gemiddelde over 28 dagen en toont de variatie ten opzichte van dat gemiddelde. Doorde variaties in je huidtemperatuur bij te houden kun je veranderingen in je lichamelijke toestand bepalen.
In tegenstelling tot de lichaamstemperatuur, die meestal vrij stabiel is rond +37 graden Celsius (98,6 °F), kent detemperatuur van je huid veel meer variatie. Dit komt doordat het lichaam zijn kerntemperatuur regelt door dedoorbloeding van de huid aan te passen. Ook omgevingsfactoren zijn van invloed op de huidtemperatuur. Een variatie
van +-1 graad Celsius / +-1,8 graden Fahrenheit wordt als gebruikelijk beschouwd in de huidtemperatuur. Lagere
temperaturen zijn vaak het gevolg van omgevingsfactoren, zoals een koudere kamertemperatuur of slapen met je handboven de deken. Hogere temperaturen dan gebruikelijk kunnen misschien een teken zijn dat je op het punt staat ziek teworden. Hogere temperaturen kunnen er ook op wijzen dat je in de laatste fase van je menstruatiecyclus zit (ovulatieen luteale fase).
De huidtemperatuurfunctie kan niet worden gebruikt als thermometer: de functie toont geen absolutetemperatuurwaarden, alleen de variatie op je gemiddelde huidtemperatuur. Als je je niet lekker voelt, controleer je jelichaamstemperatuur met een thermometer.
De temperatuurmetingsfunctie en de gegevens daarvan zijn niet bedoeld voor medische doeleinden,
diagnose of behandeling.

Aan de slag met de functie Huidtemperatuur 's nachts
1. Meting van de huidtemperatuur 's nachts werkt alleen als je continue hartslagmetinghebt ingeschakeld. Ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Continue
hartslagmeting te gaan en kies Aan of Alleen 's nachts.
2. Maak de horlogeband strak genoeg vast om je pols en draag het horloge tijdens jeslaap. Zie Hartslagmeting aan de pols voor meer informatie over het dragen van jehorloge.
3. Je moet je horloge drie nachten dragen voordat de resultaten van je
huidtemperatuurmeting 's nachts worden weergegeven op je horloge. Na drie nachten
is je gemiddelde huidtemperatuur bekend. Deze wordt weergegeven als je basislijn(referentiepunt). De basislijn wordt berekend over de afgelopen 28 nachten.

Huidtemperatuur 's nachts op je horloge

55

Als je horloge detecteert dat je wakker bent geworden, vergelijkt het de tijdens je slaap gemeten huidtemperatuur met
je gemiddelde huidtemperatuur. Je horloge geeft de variatie ten opzichte van dat gemiddelde aan. Veeg naar links ofrechts op de wijzerplaat om naar de weergave Huidtemperatuur 's nachts te bladeren.
Je kunt de slaapregistratie ook handmatig stoppen als je horloge nog geen overzicht van je slaap heeftgemaakt. Zzz... wordt weergegeven in de weergave Huidtemperatuur 's nachts nadat je horloge ten
minste vier uur slaap heeft gedetecteerd. Al wakker? verschijnt als je op het display tikt. Bevestig door op
te tikken. Je horloge maakt dan meteen een overzicht van je slaap. Als je slaap niet is herkend, is dehuidtemperatuur niet beschikbaar.

De weergave Huidtemperatuur 's nachts bevat de volgende informatie:
1. Variatie ten opzichte van je gemiddelde huidtemperatuur.
2. Je huidtemperatuurmeting vergeleken met jouw persoonlijke trend. Schaal: Onder
persoonlijke trend – Gelijk aan persoonlijke trend – Boven persoonlijke trend – Verboven persoonlijke trend.
Een variatie van +-1 graad Celsius of +-1,8 graden Fahrenheit wordt als Gelijk aan
persoonlijke trend beschouwd. Een variatie ten opzichte van je gemiddeldehuidtemperatuur van meer dan +2 graden Celsius or +3,6 graden Fahrenheit wordt
beschouwd als Ver boven persoonlijke trend.
3. Een grafiek met de huidtemperatuurmetingen van de laatste 7 nachten.

Huidtemperatuur 's nachts in de Polar Flow app
Synchroniseer je horloge met de Polar Flow app om je huidtemperatuurgegevens te bekijken in de app. Let op: je moet
je horloge synchroniseren vanuit de Polar Flow app. De huidtemperatuurgegevens kunnen niet worden
gesynchroniseerd met de Polar FlowSync software op je computer.
In de Polar Flow app kies je Huidtemperatuur in het menu (1). In de weergave Huidtemperatuur (2) kun je het
resultaat van de meting van de afgelopen nacht bekijken en ook zien hoe je huidtemperatuur in de loop van een weekof maand varieert. Je kunt ook het resultaat van de meting van afgelopen nacht bekijken op de kaart in je Logboek (3).
Klik op de kaart om de weergave Huidtemperatuur te openen.

FITSPARK™ DAGELIJKSE TRAININGSBEGELEIDINGDe FitSpark™ trainingsbegeleiding biedt kant-en-klare dagelijkse workouts op je horloge wanneer jij dat wilt. De
workouts zijn afgestemd op je conditieniveau, trainingsgeschiedenis en je herstelniveau en actuele fitheid, gebaseerd56

op jouw Nightly Recharge status van de vorige nacht. FitSpark biedt je elke dag 2 tot 4 opties voor je workouts: één die
het beste bij je past en 1 tot 3 andere opties om uit te kiezen. Je krijgt maximaal vier suggesties per dag en in totaal zijn
er 19 verschillende workouts. Er zijn workouts uit de categorieën cardiotraining, krachttraining en ondersteunende
training.
De FitSpark workouts zijn klant-en-klare trainingsdoelen die zijn gedefinieerd door Polar. Ze bevatten instructies over
het uitvoeren van de oefeningen en actuele, stapsgewijze begeleiding om te zorgen dat je veilig en met de juiste
techniek traint. Alle workouts zijn op tijd gebaseerd en worden aangepast aan je actuele conditie, zodat de sessies
geschikt zijn voor iedereen, ongeacht conditieniveau. De FitSpark suggesties worden na elke trainingssessie (ooktrainingssessies die je zonder FitSpark hebt uitgevoerd), om middernacht en na het ontwaken bijgewerkt. De FitSparktraining is veelzijdig en laat je kiezen uit verschillende soorten dagelijkse workouts.

Hoe wordt je conditieniveau bepaald?
Je conditie wordt per workoutsuggestie bepaald op basis van je:lllTrainingsgeschiedenis (gemiddelde wekelijkse benutting van je hartslagzones in de afgelopen 28 dagen)VO2max (via Fitness Test op je horloge)
Trainingsachtergrond

Je kunt zonder trainingsgeschiedenis beginnen met het gebruik van de functie. FitSpark werkt echter optimaal na 7
dagen gebruik.
Hoe beter je conditie, hoe langer de duur van de trainingsdoelen. De zwaarste krachtdoelen zijn nietbeschikbaar bij een laag conditieniveau.

Uit welk soort oefeningen bestaan de trainingscategorieën?
Bij cardiosessies word je begeleid bij het trainen in verschillende hartslagzones met verschillende duur. De sessies
bevatten een tijdsafhankelijke warming-up, trainingsfase en cooling-down. Je kunt cardiosessies uitvoeren met elk
gewenst sportprofiel op je horloge.
Krachtsessies zijn workouts op basis van circuittraining, bestaande uit krachtoefeningen met tijdbegeleiding. Bij
workouts met lichaamsgewicht kun je je eigen lichaam als weerstand gebruiken en heb je dus geen extra gewichten
nodig. Bij circuittraining heb je een bumperplate, kettlebell of dumbbells nodig om de oefeningen te kunnen uitvoeren.
Ondersteunende sessies zijn workouts op basis van circuittraining bestaande uit kracht- en mobiliteitsoefeningen met
tijdbegeleiding.

FitSpark op je horloge
Veeg naar links of rechts op de wijzerplaat om naar de weergave FitSpark trainingsbegeleiding te bladeren.

57

Tik op het display om de suggesties voor de workouts te bekijken. De workout die het beste bij
jou past op basis van je trainingsgeschiedenis en conditieniveau wordt als eerste
weergegeven. Blader omhoog om andere workoutsuggesties te bekijken.
Tik op de voorgestelde workout om een gedetailleerde uitsplitsing van de workout te bekijken.
Veeg omhoog om de oefeningen van de workout te bekijken (krachttraining en
ondersteunende training) en tik op de afzonderlijke oefening voor gedetailleerde instructies
over de uitvoering ervan.
Tik op Start om de voorgestelde workout te kiezen, kies vervolgens het sportprofiel dat je wilt
gebruiken om de trainingssessie te starten.

Als je gebruikmaakt van Running Program in Polar Flow, worden je FitSpark suggesties gebaseerd op detrainingsdoelen van je Running Program.
Tijdens de training
Je horloge begeleidt je tijdens de training met trainingsinformatie, tijdgebaseerde fasen met hartslagzones voor
cardiodoelen en tijdgebaseerde fasen met oefeningen voor krachtdoelen en ondersteunende doelen.
Krachttrainingssessies en ondersteunende trainingssessies zijn gebaseerd op kant-en-klare workoutschema's met
animaties van oefeningen en actuele stapsgewijze begeleiding. Alle sessies werken met een timer en trillingen om je
te laten weten wanneer het tijd is om naar de volgende fase te gaan. Houd elke beweging 40 seconden vol en rustdaarna tot de minuut is verstreken. Ga dan door naar de volgende beweging. Wanneer je alle rondes van de eerste set
hebt voltooid, start je de volgende set handmatig. Je kunt een trainingssessie op elk gewenst moment beëindigen. Je
kunt geen trainingsfasen overslaan of de volgorde van de fasen aanpassen.

De functie Spraakbegeleiding zorgt ervoor dat je je kunt concentreren op je trainingsdoel door begeleiding
tijdens de trainingsfasen rechtstreeks naar je hoofdtelefoon te sturen.

58

Verlichting altijd aan tijdens training: Veeg vanaf de bovenkant van het display omlaag om het menu
Snelinstellingen te openen. Tik op het pictogram Verlichting om Altijd aan of Automatisch te kiezen. Als
je Altijd aan selecteert, blijft het display gedurende je hele trainingssessie verlicht. Na je trainingssessie
keert de verlichtingsinstelling terug naar de automatische modus. Let op: met de instelling Altijd aan raakt
je batterij veel sneller leeg dan met de standaardinstelling.

Trainingsresultaten op je horloge en in Polar Flow
Direct na je trainingssessie krijg je een overzicht op je horloge. In de Polar Flow app en de Polar Flow webservice krijg
je een meer gedetailleerde analyse. Voor cardiodoelen krijg je een eenvoudig trainingsresultaat, waarin je de fasen vanje sessie met hartslaggegevens ziet. Bij krachtdoelen en ondersteunende doelen krijg je gedetailleerde
trainingsresultaten, met je gemiddelde hartslag en de tijd die je aan elke oefening hebt besteed. De gegevens staan in
een lijst en elke oefening wordt ook weergegeven op de hartslagcurve.

Trainen is niet altijd zonder risico. Lees de instructies onder Risico's tijdens de training minimaliseren
voordat je aan een trainingsprogramma begint.

INSPANNING-RUSTGIDS GEBASEERD OP JE HARTSLAG
Optimaliseer je trainingsritme en -efficiëntie om je workouts zo effectief mogelijk te maken. De functie Inspanningrustgids analyseert je hartslag tijdens de inspannings- en rustfasen van een trainingssessie en geeft je een persoonlijk
advies over het optimale moment om weer met de inspanningsfase te starten. De functie detecteert automatisch je

59hoogste hartslag tijdens een set, houdt ook je hartslag tijdens de rustfase in de gaten en vertelt je wanneer je voldoende
bent hersteld om aan je volgende set te beginnen.
Als je de functie Inspanning-rustgids tijdens je trainingen wilt gebruiken, moet je de trainingsweergave Inspanningrustgids hebben toegevoegd aan het sportprofiel waarin je hem wilt gebruiken. De trainingsweergave Inspanningrustgids is standaard ingeschakeld in de volgende sportprofielen: Krachttraining, Circuittraining, High-intensity interval
training, Functional training, Bootcamp en Kettlebell. Je kunt deze trainingsweergave aan elk sportprofiel toevoegen inde sportprofielinstellingen in de Polar Flow app of webservice.

Trainen met de Inspanning-rustgids
Begin je trainingssessie met een goede warming-up om de voordelen van je training te maximaliseren. Een warming-up
verbetert de effectiviteit van je workout en vermindert het risico op blessures. Start de inspanning-rustgids als je klaar
bent om met de inspanningsfase van je training te beginnen. Veeg naar links of rechts om naar de trainingsweergave
Inspanning-rustgids te bladeren en tik Start om de functie in te schakelen.

Aanwijzingen op het display
De trainingsweergave Inspanning-rustgids toont je huidige hartslag en je realtimehartslaggrafiek. De verschillende
kleuren geven de hartslagzone aan waarin je traint. De volgende aanwijzingen begeleiden je tijdens de inspannings- en
rustfasen van je trainingssessie.
Verhoog je hartslag wordt getoond als je je hartslag moet verhogen om met deinspanningsfase te beginnen. Wanneer je hartslag voldoende is verhoogd en je met
de inspanningsfase kunt beginnen, zie je op het display Inspanning verschijnen.
Nadat je de set hebt voltooid, detecteert je horloge automatisch dat deinspanningsfase is afgelopen, en het detecteert ook automatisch de hoogste
hartslag die tijdens de inspanningsfase is bereikt. Je kunt de inspanningsfase ook
handmatig beëindigen door op Klaar te tikken.
Rust tot je hartslag laag genoeg is wordt weergegeven op het display en het
horloge geeft met een trilling aan als hetde gewenste herstelhartslag heeft bepaald.
Tijdens de rustfase zie je op het display je huidige hartslag en de gewenste
herstelhartslag. De stippellijn in de realtime hartslaggrafiek geeft de herstelhartslag
aan. De minimale rusttijd is 20 seconden. Als je de gewenste herstelhartslag eerderbereikt, zie je Rust een paar seconden langer uit op het display.
Als de rustfase niet kan worden bepaald op basis van je hartslag, wordt
een rustfase op basis van tijd weergegeven. Inspanningstijdafgelopen. Tijd om uit te rusten verschijnt op het display. Daarna zie
je een afteltimer van 30 seconden.
Inspanning! wordt weergegeven op het display en het horloge geeft met een trillingaan dat je voldoende hersteld bent en het tijd is voor de volgende set.

Als je de functie wilt uitschakelen, druk je in de weergave Inspanning-rustgids op de knop. Inspanning-rustgids
stoppen? verschijnt. Tik op
om bevestigen. Als je de Inspanning-rustgids stopt, stopt de training niet.

60

Vooral bij krachttraining voer je activiteiten uit die extreme druk op je polsen geven, zoals gewichtheffen ofpull-ups. Dat maakt het moeilijker om je hartslag met voldoende nauwkeurigheid vanaf je pols vast te
stellen. Daarom raden we aan een Polar H10 hartslagsensor of een Polar Verity Sense optischehartslagsensor te gebruiken. Deze leveren een zeer nauwkeurige hartslagmeting en zorgen zo voor een
optimale werking van de functie Inspanning-rustgids.
Meer ontdekken over Inspanning-rustgids.

61

SERENE™ GELEIDE ADEMHALINGSOEFENING​Serene™ is een geleide oefening voor diepe ademhaling die je helpt je lichaam en geest te ontspannen en stress debaas te blijven. Serene begeleidt je bij het langzaam en regelmatig ademen - zes ademhalingen per minuut, deoptimale ademfrequentie voor een stressverminderend effect. Als je langzaam ademt, begint je hartslag zich tesynchroniseren met het ritme van je ademhaling en gaan je hartslagintervallen meer variëren.
Tijdens de ademhalingsoefening helpt je horloge je met een animatie op het display en met trillingen om eenregelmatig, langzaam ademritme vast te houden. Serene meet de reactie van je lichaam op de oefening en geeft je
feedback in realtime over hoe het met je gaat. Na de oefening krijg je een overzicht van de tijd die je in de driesereniteitszones hebt doorgebracht. Hoe hoger de zone, hoe beter de synchronisatie met het optimale ritme. Hoe meer
tijd je in de hogere zones doorbrengt, hoe meer positieve effecten je op de lange termijn kunt verwachten. Als je deSerene ademhalingsoefening regelmatig doet, kan dit je helpen stress onder controle te houden, de kwaliteit van jeslaap te verbeteren en je gevoel van welbevinden te verbeteren.

Serene ademhalingsoefening op je horloge
De Serene ademhalingsoefening helpt je langzaam en diep adem te halen om je lichaam en geest tot rust te brengen.
Als je langzaam ademt, begint je hartslag zich te synchroniseren met het ritme van je ademhaling. Als je ademhaling
langzamer en dieper is, variëren je hartslagintervallen meer. Een diepe ademhaling heeft een merkbare invloed op het
hartslaginterval. Als je inademt, worden de intervallen tussen opeenvolgende hartslagen korter (de hartslag versnelt)
en als je uitademt, worden de intervallen tussen opeenvolgende hartslagen langer (de hartslag vertraagt). De variatie
van je hartslaginterval is het grootst bij een ritme van 6 ademhalingscycli per minuut (inademen + uitademen = 10
seconden). Dit is het optimale ritme voor stressverlagende effecten. Daarom wordt voor je resultaat van de oefening
niet alleen gekeken naar de synchronisatie, maar ook naar hoe dicht je bij de optimale ademfrequentie was.
De Serene ademhalingsoefening duurt standaard 3 minuten. Je kunt de duur van de ademhalingsoefening aanpassen
van 2 tot 20 minuten. Je kunt desgewenst ook de duur van het in- en uitademen aanpassen. De snelste
ademhalingsfrequentie is 3 seconden voor inademen en 3 seconden voor uitademen, wat neerkomt op 10
ademhalingen per minuut. De traagste ademhalingsfrequentie is 5 seconden voor inademen en 7 seconden voor
uitademen, wat neerkomt op 5 ademhalingen per minuut.

Zoek een houding waarbij je armen ontspannen zijn en je je handen de hele ademoefening stil kunt houden. Zo kun je
goed ontspannen en kan je Polar horloge de effecten van je sessie nauwkeurig meten.
1. Draag je horloge strak, net boven het polsgewricht.
2. Ga ontspannen zitten of liggen.
3. Kies op je horloge Serene en daarna Starten om de ademoefening te starten. De oefening start na een
voorbereidende fase van 15 seconden.
4. Volg de ademhalingsinstructies op het display of via de trilling.
5. Je kunt de oefening op elk gewenst moment stoppen door op de knop te drukken.
6. Het hoofdgeleidingselement van de animatie verandert van kleur, afhankelijk van de sereniteitszone waarin je
je bevindt.

62

7. Na de oefening worden de resultaten weergegeven op je horloge in de vorm van de tijd die je in de verschillendesereniteitszones hebt doorgebracht.

De sereniteitszones zijn Amethist, Saffier en Diamant. De sereniteitszones vertellen je hoe goed je hartslag en
ademhaling synchroon lopen en hoe dicht je bij de optimale ademfrequentie van zes ademhalingen per minuut bent.
Hoe hoger de zone, hoe beter de synchronisatie met het optimale ritme. Voor de hoogste sereniteitszone, Diamant,
moet je een langzaam ademritme van ongeveer zes ademhalingen per minuut of minder volhouden. Hoe meer tijd je
in de hogere zones doorbrengt, hoe meer positieve effecten je op de lange termijn kunt verwachten.​

Resultaat ademoefening
Na de oefening krijg je een overzicht van de tijd die je in de drie sereniteitszones hebt doorgebracht.

Lees meer over de Serene™ geleide ademoefening in deze uitgebreide gids.

FITNESS TEST MET HARTSLAGMETING AAN DE POLSDe Polar Fitness Test (conditietest) met hartslagmeting aan de pols is een eenvoudige, veilige en snelle manier om je
aerobe (cardiovasculaire) conditie in rust te meten. Deze eenvoudige test, die vijf minuten duurt, meet je conditieniveau
en geeft je een indicatie van je maximale zuurstofopname (VO2max). De berekening van de Fitness Test is gebaseerd
op je rusthartslag, je hartslagvariabiliteit en je persoonlijke gegevens: geslacht, leeftijd, lengte, lichaamsgewicht, en je
eigen beoordeling van je huidige niveau van lichamelijke activiteiten, dat wil zeggen, je trainingsachtergrond. De Polar
Fitness Test is ontwikkeld voor gebruik door gezonde volwassenen.
Je aerobe conditie geeft aan hoe goed je cardiovasculaire systeem zuurstof naar je lichaam transporteert. Hoe beter je
aerobe conditie, hoe sterker en efficiënter je hart is. Een goede aerobe conditie heeft veel gezondheidseffecten. Hetverlaagt bijvoorbeeld het risico op een hoge bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten en beroertes. Als je je aerobe
conditie wilt verbeteren, moet je gemiddeld zes weken regelmatig trainen voordat je verschil ziet in het resultaat van je
Fitness Test. Hoe slechter je conditie, hoe sneller je vooruitgang boekt. Hoe beter je aerobe conditie, hoe kleiner deverbeteringen in je resultaten.
Je kunt je aerobe conditie het beste verbeteren met trainingsvormen die gebruik maken van grote spiergroepen, zoals
hardlopen, fietsen, wandelen, roeien, zwemmen, schaatsen en langlaufen. Je kunt je voortgang controleren door in deeerste twee weken de test een paar keer uit te voeren zodat je een basislijnwaarde krijgt. Herhaal de test daarna
ongeveer eens per maand.
Houd rekening met de volgende basisvoorwaarden voor betrouwbare resultaten:l

Je kunt de test overal uitvoeren, thuis, op kantoor of in de sportschool, zolang je je maar in een rustige omgeving
bevindt. Zorg ervoor dat er geen storende elementen zijn (bijvoorbeeld tv, radio of telefoon) of andere mensen
die tegen je praten.

63

l
l
l

l

Voer de test altijd in dezelfde omgeving en op hetzelfde tijdstip uit.
Zorg dat je 2 tot 3 uur voor de test geen zware maaltijd meer eet en niet meer rookt.
Vermijd zware fysieke inspanning, alcohol en stimulerende middelen op de dag van de test en de voorafgaande
dag.
Zorg ervoor dat je ontspannen en kalm bent. Ga liggen en ontspan 1-3 minuten voordat je de test start.

Vóór de test
Zorg voordat je de test start dat je fysieke instellingen inclusief je trainingsachtergrond nauwkeurig zijn ingevuld in
Instellingen > Fysieke instellingen.
Bevestig het horloge nauw om je pols, ten minste een vingerbreedte achter het polsgewricht. De hartslagsensor aan deachterzijde van je horloge moet voortdurend contact maken met je huid.

De test uitvoeren
Als je de fitnesstest wilt uitvoeren druk je op de knop en veeg je omlaag naar Fitness Test. Tik eerst op Fitness Test en
daarna op Ontspan en start de test om de Fitness Test uit te voeren.
llWanneer je hartslag is gevonden, verschijnen je actuele hartslag en Ga liggen en ontspan je op het display. Blijf
ontspannen, beperk je bewegingen en communicatie met andere mensen.
Je kunt de test in elke fase onderbreken door op de knop te drukken. In dat geval verschijnt Test geannuleerd.

Als het horloge je hartslagsignaal niet kan vinden, verschijnt de melding Test mislukt. In dat geval moet je controlerenof de hartslagsensor aan de achterzijde van het horloge voortdurend contact maakt met je huid. Zie Hartslagmeting
aan de pols voor informatie over het dragen van je horloge wanneer je je hartslag meet aan je pols.

Testresultaten
Zodra de test is afgelopen, meldt je horloge dat met een trilling en worden je geschatte VO2max en een beschrijving van
je resultaat weergegeven.
VO2max bijwerken naar fysieke instellingen? verschijnt.
l

Tik opom de waarde op te slaan in je Fysieke instellingen.

l

Tik alleen op

om te annuleren als je je recent gemeten VO2max weet en deze meer dan één conditieklasse

afwijkt van het resultaat.
Je laatste testresultaat wordt weergegeven in Tests > Fitness Test > Laatste resultaat. Alleen je meest recente
resultaat wordt weergegeven.
Ga naar de Flow webservice voor een visuele analyse van de resultaten van je Fitness Test en kies de test in je
Trainingsdagboek om de details ervan te bekijken.
Je horloge synchroniseert de gegevens na de test automatisch met de Polar Flow app als je smartphonebinnen het bereik van Bluetooth is.
Conditieklassen
MannenLeeftijd (jaar) Zeer laag

Laag

Matig

Vrij goed

Goed

Zeer goed

Uitstekend

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

64

Leeftijd (jaar) Zeer laag

Laag

Matig

Vrij goed

Goed

Zeer goed

Uitstekend

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

VrouwenLeeftijd (jaar) Zeer laag

Laag

Matig

Vrij goed

Goed

Zeer goed

Uitstekend

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

De classificatie is gebaseerd op literatuuronderzoek van 62 studies waarbij de VO2max rechtstreeks werd gemeten bij
gezonde volwassenen in de Verenigde Staten, Canada en 7 Europese landen. Referentie: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic
fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2max
Er is een duidelijk verband tussen maximale zuurstofopname (VO2max) van het lichaam en cardiorespiratoire conditie,
omdat de zuurstofafgifte aan weefsel afhankelijk is van de long- en hartfunctie. VO2max (maximale zuurstofopname,maximaal aeroob vermogen) is de maximale snelheid waarmee zuurstof door het lichaam wordt opgenomen tijdens
maximale inspanning; hij houdt direct verband met de maximale capaciteit van het hart om bloed aan de spieren toe tevoeren. VO2max kan gemeten of voorspeld worden door conditietests (bijv. maximale tests, submaximale tests, Polar
Fitness Test). VO2max is een goede index van cardiorespiratoire conditie en een goede voorspeller van
prestatievermogen in duursportevenementen als duurlopen, fietsen, langlaufen en zwemmen.
VO2max kan worden uitgedrukt als milliliters per minuut (ml/min = ml ■ min-1) of deze waarde kan worden gedeeld
door iemands lichaamsgewicht in kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

65

WANDELTEST
De wandeltest is een eenvoudige, veilige en gemakkelijk te herhalen manier om je VO2max te meten en om bij te houden
hoe je aerobe conditie zich ontwikkelt. Inzicht in je aerobe conditieniveau vormt de basis voor een efficiënte training. De
wandeltest is daarom een waardevol hulpmiddel voor iedereen, of je nou een gelegenheids- of regelmatige sporter bent.
We raden aan om de test te doen als je met een trainingsprogramma begint, en hem om de drie maanden te herhalen.
Je kunt hem natuurlijk ook vaker doen als je dat wilt.
De bedoeling is dat je in vijftien minuten zo ver loopt als je kunt - in een constant tempo. Dat wil zeggen, sneller dan jegebruikelijke, comfortabele wandelsnelheid. Probeer tijdens de warming-up je hartslag boven 65% van het maximum tebrengen en probeer hem daar tijdens de test te houden. Je VO2max-resultaat is gebaseerd op de afstand die je loopt, je
hartslag tijdens de test en persoonlijke kenmerken (leeftijd, geslacht, lengte en gewicht). In principe geldt: hoe hoger je
wandelsnelheid en hoe lager je hartslag, hoe beter je aerobe conditie.

De test uitvoeren
Lees voordat je de test doet de sectie over gezondheid en training in deze gebruiksaanwijzing of in het document met
belangrijke informatie in de productverpakking. Doe de test niet als je ziek bent, een blessure hebt of als je twijfels hebt
over je gezondheid. Zorg er ook voor dat je lichamelijke instellingen - inclusief lengte, gewicht en leeftijd en of je jehorloge om je linker- of rechterpols draagt - up-to-date zijn. We gebruiken ze bij de berekening van het resultaat. GPS(GNSS) wordt gebruikt om je snelheid te volgen, daarom moet de test buiten worden gedaan.
Doe de test op vlak terrein, atletiekbaan of weg in een locatie met vrij zicht op de hemel voor optimale GPS (GNSS)prestaties. Vermijd routes met verkeerslichten of andere mogelijke hindernissen die je zouden kunnen dwingen te
stoppen of af te remmen. Hoge gebouwen, tunnels, gedeeltelijk overdekte stadions en bomen kunnen ook denauwkeurigheid van GPS (GNSS) beïnvloeden.
De omstandigheden voor het testen moeten telkens ongeveer gelijk zijn. Je kunt bijvoorbeeld het resultaat beïnvloeden
als je de dag ervoor een intensieve trainingssessie hebt gehad of als je vlak voor de test zwaar hebt gegeten Tijdens detest wandel je zo snel als je kunt, in een constant tempo. Ga niet hardlopen! Probeer je hartslag boven 65% van jemaximale hartslag te houden. Er is geen bovengrens. Hoe groter de afstand is die je wandelt, des te nauwkeuriger je
resultaat is. Als je hartslag te laag is, geeft je horloge je een seintje. Dit betekent dat je sneller moet wandelen om jehartslag te verhogen.
De wandeltest inclusief warming-up- en cooldownfasen neemt ongeveer 25 minuten in beslag. De test bestaat uit een
warming-upfase (5 minuten), de testfase zelf (15 minuten) en een cooldownfase (5 minuten). Bekijk voordat je begint
de instructies op je horloge in Tests > Wandeltest > Procedure nogmaals voor een gedetailleerd overzicht van de test,en voor instructies voor het uitvoeren ervan.
1. Ga naar Tests > Wandeltest > Start en blader naar beneden om een overzicht van de test te zien. Als je klaar
bent om de test te starten, kies je Volgende.
2. Controleer de vragen over je gezondheid en antwoord bevestigend om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
3. Voor de test wordt het sportprofiel Wandelen gebruikt. Het wordt in de testweergave in een paarse kleur
weergegeven. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat het horloge de signalen van je hartslagsensor en de GPSsatelliet heeft gevonden (het GPS-pictogram wordt groen).
4. Begin met een goede warming-up. Probeer je hartslag boven 65% van je maximale hartslag te brengen door ineen snel en stevig tempo te wandelen. Volg de aanwijzingen op het display om de warming-up te volooien.
5. Als je minstens 65% van je maximale hartslag hebt bereikt, of na een warming-up van minimaal drie minuten, kan
je met de test beginnen. Kies Start test om de testfase te starten.
6. Houd je hartslag boven 65% van je maximale hartslag tijdens de test.
7. De testfase eindigt na 15 minuten. Tik op het display om te bevestigen en ga verder met de cooldownfase.
8. Doe een cooldown door langzaam te lopen om je herstel te bevorderen.
9. Na afloop van de cooldownfase zie je de afstand die je hebt gelopen op het display.
10. Druk één keer op de knop om je sessie te pauzeren; als de sessie is gepauzeerd houd je de knop ingedrukt om desessie te beëindigen.
Tijdens de test: Je huidige hartslag en de hartslagwaarde waarboven je moet blijven worden bovenaan in het display
getoond. Onderaan het display zie je de verstreken tijd.

66

Testresultaten
l

l
l
l
l

In het testresultaat zie je je VO2max. Het resultaat wordt ook ingedeeld op basis vangeslacht en leeftijdsgroep, op een schaal van zeer laag tot uitstekend.
Afstand test (de afstand die je tijdens de test hebt gelopen)
Hartslag test (je gemiddelde hartslag tijdens de laatste 5 minuten van de test)
Test snelheid/tempo (je gemiddelde snelheid/tempo tijdens de test)
Tips voor de volgende keer (deze tips zijn bedoeld om de reproduceerbaarheid van detest te vergroten; ze worden alleen op je horloge getoond)Je kunt je meest recente resultaat bekijken in Tests > Wandeltest > Laatste resultaat.

Let op: om je VO2max-waarde op basis van je testresultaat bij te werken, moet je je resultaten synchroniseren met deFlow app. Als je de Flow app na het synchroniseren opent, wordt je gevraagd of je de waarde wilt updaten.

Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app
Vergeet niet om je testresultaten met Polar Flow te synchroniseren. Om de ontwikkelingen op lange termijn te kunnen
volgen, hebben we alle testgegevens op één plek in de Polar Flow webservice verzameld. Op de pagina Tests kun je alle
tests die je hebt uitgevoerd zien en de resultaten ervan vergelijken. Je kunt je vooruitgang op langere termijn bekijken en
gemakkelijk de veranderingen in je prestaties volgen.

67

68

PRESTATIETEST HARDLOPEN
De functie Prestatietest hardlopen is speciaal ontworpen voor hardlopers die hun vooruitgang willen volgen en hun
unieke trainingszones (hartslag-, snelheids- en vermogenszones) voor hardloopsporten willen ontdekken. Regelmatig
en vaak testen helpt je om je training verstandig te plannen en veranderingen in je hardloopprestaties te volgen.
Je kunt de test als maximale of submaximale test (minimaal 85 % van je maximale hartslag) uitvoeren. De maximale
test vereist je uiterste inspanning, maar geeft je een nauwkeuriger resultaat. Het uitvoeren van de maximale test is een
goede manier om je huidige individuele maximale hartslag uit te vinden en je instellingen te actualiseren. De belastingvan de maximale hardlooptest is aanzienlijk zwaarder in vergelijking met de submaximale test. Daarom raden we je aanom voor de 1-3 dagen na de maximale test alleen lichte trainingssessies in je trainingsplan op te nemen.
De submaximale test, waarbij je minimaal 85% van je maximale hartslag moet behalen, is een reproduceerbaar, veilig en
niet-uitputtend alternatief voor de maximale test. Je kunt de submaximale test net zo vaak herhalen als je wilt en je kunt
hem ook als warming-up uitvoeren voor een trainingssessie. Het is belangrijk dat je maximale hartslag correct isingesteld in je fysieke instellingen. Alleen dan krijg je nauwkeurige resultaten uit de submaximale test, omdat desubmaximale test je maximale hartslag gebruikt bij het berekenen van je resultaten. Als je niet weet wat je maximale
hartslag is, kan het nuttig zijn om eerst een maximale test uit te voeren om je maximale hartslag te bepalen.
De bedoeling van de test is dat je met geleidelijk toenemende snelheid rent en de aangegeven doelsnelheid zo
nauwkeurig mogelijk volgt. Om de test succesvol af te ronden, moet je minstens zes minuten blijven hardlopen en
minstens 85% van je maximale hartslag bereiken. Als je moeite hebt om dit te bereiken, kan het zijn dat je huidige
maximale hartslagwaarde te hoog is. Je kunt deze handmatig veranderen in je fysieke instellingen.

De test uitvoeren
Lees voordat je de test doet de sectie over gezondheid en training in deze gebruiksaanwijzing of in het document met
belangrijke informatie in de productverpakking. Doe de test niet als je ziek bent, een blessure hebt of als je twijfels hebt
over je gezondheid. Doe de test alleen als je je hersteld voelt. Vermijd een vermoeiende training op de dag voorafgaand
aan de test. Draag hardloopschoenen en comfortabel zittende kleding die bewegingsvrijheid biedt.
Doe de test op vlak terrein, de atletiekbaan of de weg, en herhaal hem regelmatig onder vergelijkbare omstandigheden.
Ren met geleidelijk toenemende snelheid en volg de aangegeven doelsnelheid zo nauwkeurig mogelijk. Ook moeten deomstandigheden voor het testen telkens ongeveer gelijk zijn. Als je bijvoorbeeld de dag ervoor een intensieve
trainingssessie hebt gehad of als je vlak voor de test zwaar hebt gegeten, kan dit het resultaat beïnvloeden. Om de test
af te ronden, moet je minstens zes minuten blijven hardlopen en minstens 85% van je maximale hartslag bereiken.
Controleer hartslagsensor wordt weergegeven als je hartslag niet kan worden gedetecteerd tijdens de test.
Snelheid niet beschikbaar, geen GPS-signaal wordt weergegeven als er geen satellietsignaal kan worden
gedetecteerd tijdens de test.
Bekijk voordat je begint de instructies op je horloge in Tests > Hardlooptest > Procedure nogmaals voor een
gedetailleerd overzicht van de test, en voor instructies voor het uitvoeren ervan.
1. Definieer eerst je beginsnelheid voor de test in Tests > Hardlooptest > Beginsnelheid. De beginsnelheid kan
worden ingesteld op 4-10 min./km. Let op: als je de beginsnelheid te hoog instelt, moet je de test misschien tesnel afbreken.
2. Ga dan naar Tests > Hardlooptest > Start en scroll naar beneden om een overzicht van de test te zien. Als jeklaar bent om de test te starten, kies je Volgende.
3. Controleer de vragen over je gezondheid en antwoord bevestigend om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
4. Het sportprofiel wordt in de testweergave in een paarse kleur weergegeven. Kies een geschikt binnen- of
buitensportprofiel voor hardlopen. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat het horloge de signalen van jehartslagsensor en de GPS-satelliet heeft gevonden (het GPS-pictogram wordt groen).
5. Tik op het display om te beginnen. Het horloge geeft je aanwijzingen tijdens de test.
6. De test begint met een warming-upfase (~ 10 min). Volg de aanwijzingen op het display om de warming-up tevolooien.
7. Kies na een goede warming-up Start test. Als je de beginsnelheid hebt bereikt, start de eigenlijke test.

69

Tijdens de test: De waarde in blauw geeft de geleidelijk toenemende doelsnelheid aan die je zo precies mogelijk moet
volgen. De waarde in wit eronder toont je huidige snelheid. Het horloge geeft met een trilling aan of je te snel of telangzaam gaat.

De blauwe curve met de snelheidswaarden aan elk uiteinde geeft het toegestane bereik aan.

Onderaan zie je je huidige hartslag, de minimale hartslag die nodig is voor de submaximale test en je huidige maximale
hartslagwaarde.
Op je horloge verschijnt de vraag Heb je je maximale inspanning bereikt? als je je maximale hartslagwaarde niet hebt
bereikt of overschreden. Je test wordt beschouwd als submaximaal als je inspanning niet maximaal was, maar je welten minste 85% van je maximale hartslag hebt bereikt. Je test wordt automatisch als maximaal beschouwd als je jehuidige maximale hartslagwaarde hebt bereikt of overschreden.

Testresultaten
De Prestatietest hardlopen geeft als resultaat je maximale aerobe vermogen (MAP), maximale aerobe snelheid (MAS)en maximale zuurstofopname (VO2max). Als je de maximale test hebt uitgevoerd, wordt bovendien je maximale
hartslag (maxhartslag) getoond. Je kunt je meest recente resultaat bekijken in Tests > Hardlooptest > Laatste
resultaat.

l

Je maximale aerobe vermogen (MAP) is de laagste trainingsintensiteit waarop je lichaam zijn maximale snelheid
bereikt om zuurstof (VO2max) op te nemen. Het maximale aerobe vermogen kan meestal slechts enkele minuten
worden volgehouden.

70

l

l

Je maximale aerobe snelheid (MAS) is de laagste trainingsintensiteit waarop je lichaam zijn maximale vermogen
bereikt om zuurstof (VO2max) op te nemen. De maximale aerobe snelheid (MAS) kan meestal slechts enkele
minuten worden volgehouden.
Je maximale zuurstofopname (VO2max) is de maximale capaciteit van je lichaam om zuurstof te verbruiken
tijdens een maximale inspanning.

Als je ervoor kiest om je sportprofielinstellingen te updaten met je nieuwe MAP-, MAS- en VO2max-resultaten, worden je
snelheid, tempo en vermogenszones en ook de calorieberekening bijgewerkt op basis van je huidige conditie. Als je demaximale test hebt uitgevoerd, kun je bovendien je hartslagzones bijwerken op basis van je nieuwe maximale
hartslagwaarde.
Let op: om je trainingszones en maximale hartslagwaarde bij te werken, moet je je resultaten synchroniseren met de Flowapp. Als je de Flow app na het synchroniseren opent, wordt je gevraagd of je je waarden wilt updaten. De
sportprofielinstellingen voor alle hardloopsporten worden bijgewerkt met de nieuwe waarden.
Of je in je training vermogenszones, snelheids/tempozones of hartslagzones moet volgen, hangt af van je doelen en
trainingsroutines. Vermogenszones kun je in alle soorten terreinen gebruiken - vlak of heuvelachtig. Snelheidszones zijn
alleen betrouwbaar als je op vlak terrein hardloopt. Snelheids- of vermogenszones zijn ook een goede keuze voor
intervaltraining.
We raden je aan om de maximale test elke drie maanden te herhalen, als je de Prestatietest hardlopen wilt gebruiken
om je vooruitgang bij te houden en je te helpen bij het kiezen van de juiste trainingsintensiteit. Zo ben je er zeker van dat
je trainingszones altijd up-to-date zijn. Als je je vooruitgang nog beter wilt volgen, herhaal je de submaximale test zo
vaak als je wilt tussen de maximale tests door.
Opmerking: je Prestatietest hardlopen geeft je geen Running Index-resultaat.
Je gewicht wordt gebruikt als input voor de Prestatietest hardlopen. Als je de waarde voor je gewicht wijzigt, beïnvloedt
dat ook de onderlinge vergelijkbaarheid van je testresultaten.

Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app
Vergeet niet om je testresultaten met Polar Flow te synchroniseren. Om de ontwikkelingen op lange termijn te kunnen
volgen, hebben we alle testgegevens op één plek in de Polar Flow webservice verzameld. Op de pagina Tests kun je alle
tests die je hebt uitgevoerd zien en de resultaten ervan vergelijken. Je kunt je vooruitgang op langere termijn bekijken en
gemakkelijk de veranderingen in je prestaties volgen.

71

POLAR RUNNING PROGRAM
Polar Running Program is een persoonlijk programma op basis van je conditieniveau en bedoeld om te zorgen dat jecorrect traint en overbelasting voorkomt. Het programma is intelligent en past zich gaandeweg aan op basis van jevoortgang. Het laat je weten wanneer het een goed idee is om het een beetje rustiger aan te gaan doen of om een tandje
bij te zetten. Elk programma is speciaal ontworpen voor jouw evenement en houdt rekening met jouw persoonlijke
kenmerken, je trainingsachtergrond en je voorbereidingstijd. Het programma is gratis en beschikbaar op de Polar Flow
webservice op flow.polar.com.
Er zijn programma's beschikbaar voor 5 km, 10 km, de halve en de hele marathon. Elk programma heeft drie fasen:
Basisopbouw, Opbouwen en Afbouwen. Deze fasen zijn bedoeld om je prestaties geleidelijk te ontwikkelen en te zorgen
dat je op de wedstrijddag klaar bent. Hardlooptrainingssessies worden in vijf typen onderverdeeld: rustig joggen,middellangeafstandsloop, langeafstandsloop, tempoloop en interval. Alle sessies bevatten warming-up-, trainings- en
cooling-downfasen voor een optimaal resultaat. Bovendien kun je kiezen tussen kracht-, romp- en mobiliteitstrainingenom je ontwikkeling te ondersteunen. Elke trainingsweek bestaat uit twee tot vijf hardloopsessies en de totale duur van
de wekelijkse hardlooptrainingssessies varieert van één tot zeven uur, afhankelijk van je conditieniveau. De
minimumduur van een programma is negen weken en de maximumduur is 20 maanden.

72

Lees meer over het Polar Running Program in deze uitgebreide gids. Of lees meer over hoe je aan de slag gaat met het
Running Program.
Klik op een van de volgende koppelingen om een video te bekijken:
Aan de slag
Running Program gebruiken

Een Polar Running Program maken
1. Meld je aan bij de Flow webservice op flow.polar.com.
2. Kies Programma's op het tabblad.
3. Kies je evenement, geef het een naam, stel de datum van het evenement in en wanneer je het programma wilt
starten.
4. Vul de vragen in over het niveau van de lichamelijke activiteit.*
5. Kies of je ondersteunende oefeningen in het programma wilt opnemen.
6. Lees de vragenlijst over geschiktheid voor lichamelijke activiteiten en vul deze in.
7. Bekijk je programma en pas instellingen zo nodig aan.
8. Kies Programma starten als je klaar bent.
*Als je vier weken trainingsgeschiedenis beschikbaar hebt, worden deze vragen vooraf ingevuld.

Trainingssessie voor hardloopdoel starten
Zorg ervoor dat je het doel van je trainingssessie hebt gesynchroniseerd naar je apparaat voordat je de sessie start. De
sessies worden naar het apparaat gesynchroniseerd als trainingsdoelen.
Een gepland trainingsdoel voor vandaag starten:
1. Ga naar de pre-trainingsmodus door eerst op de knop te drukken en daarna op Training starten te tikken.
2. Je wordt gevraagd een gepland trainingsdoel voor vandaag starten.

3. Tik op

om informatie over het doel te bekijken.

4. Druk op de knop om terug te keren naar de pre-trainingsmodus en kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken.
5. Tik op het display zodra het horloge alle signalen heeft gevonden. Registratie gestart verschijnt en je kunt
beginnen met je training.

Je voortgang volgen
Synchroniseer de trainingsresultaten van je apparaat met de Flow webservice via de USB-kabel of de Polar Flow app.
Volg je voortgang vanaf het tabblad Programma's. Je krijgt een overzicht te zien van je huidige programma en hoe jebent gevorderd.

RUNNING INDEXDe Running Index is een gemakkelijke manier om de wijzigingen in je hardloopprestaties te volgen. De Running Indexscore is een schatting van je maximale aerobe hardloopprestaties (VO2max). Door gedurende langere tijd je Running
Index te registreren, kun je bekijken hoe efficiënt je hardlooptrainingen zijn en hoe je hardloopprestaties verbeteren.
Verbetering betekent dat lopen in een bepaald tempo minder inspanning kost, of dat je tempo hoger is bij een bepaald
inspanningsniveau.
Om de meest nauwkeurige informatie over je prestaties te verkrijgen, dien je de waarde voor je HFmax te hebben
ingesteld.

73

De Running Index wordt berekend tijdens elke trainingssessie waarbij de hartslag wordt gemeten en de GPS-functie isingeschakeld en waarbij de volgende voorwaarden van toepassing zijn:ll

Het gebruikte sportprofiel is een hardlooptype (hardlopen, road running, trail running enz.)Het tempo moet 6 km/u / 3,7 mi/u of sneller zijn en de duur minimaal 12 minuten

De berekening begint wanneer je de registratie van de sessie start. Tijdens een sessie kan je tweemaal stoppen,
bijvoorbeeld voor verkeerslichten, zonder de berekening te verstoren. Na je sessie toont je horloge een Running Indexwaarde en slaat het resultaat op in het trainingsoverzicht.
Je kunt je Running Index bekijken in het overzicht van je trainingssessie op je horloge. Je kunt je voortgang
volgen en je geschatte wedstrijdtijd bekijken in de Polar Flow webservice.
Vergelijk je resultaat met de onderstaande tabel.

Kortetermijnanalyse
MannenLeeftijd/jaar

Zeer laag

Laag

Matig

Vrij goed

Goed

Zeer goed

Uitstekend

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Leeftijd/jaar

Zeer laag

Laag

Matig

Vrij goed

Goed

Zeer goed

Uitstekend

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

VrouwenDe classificatie is gebaseerd op literatuuronderzoek van 62 studies waarbij de VO2max rechtstreeks werd gemeten bij
gezonde volwassenen in de Verenigde Staten, Canada en 7 Europese landen. Referentie: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic
fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

74

Er kan enige dagelijkse variatie zijn in de Running Indexen. Veel factoren zijn van invloed op de Running Index. De
waarde die je op een dag krijgt wordt beïnvloed door veranderingen in loopomstandigheden, zoals verschillen inondergrond, wind en temperatuur, naast andere factoren.

Langetermijnanalyse
De afzonderlijke Running Index-waarden vormen een trend die voorspelt in welke tijd je bepaalde afstanden kunt lopen.
Je kunt je Running Index-rapport vinden in de Polar Flow webservice onder het tabblad VOORTGANG. Het rapport laatje zien hoe je hardloopprestaties over een langere periode verbeterd zijn. Als je het Polar Running program gebruikt om
te trainen voor een hardloopevenement, kun je je Running Index-voortgang volgen om te zien hoe je hardloopactiviteit
het doel nadert.
De volgende tabel geeft een schatting van de tijd die een loper op een bepaalde afstand bij maximale prestaties kan
behalen. Gebruik de gemiddelde Running Index-waarde van de afgelopen trainingen voor de interpretatie van de tabel.
De voorspelling van de Running Index-waarden zijn het best wanneer deze zijn gedaan onder zoveel mogelijk dezelfde
omstandigheden als de geplande prestatie.
Running Index

Cooper-test (m) 5 km (u:mm:ss) 10 km (u:mm:ss) 21,098 km (u:m- 42,195 km (u:mm:ss)
m:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

75

TRAINING LOAD PRO™
De functie Training Load Pro™ meet hoe zwaar je trainingssessies je lichaam belasten en helpt je inzicht te krijgen in degevolgen van die belasting op je prestaties. Training Load Pro geeft je een indicatie van de trainingsbelasting op je
cardiovasculaire systeem, ofwel je Cardiobelasting, en met Ervaren belasting kun je aangeven welke mate vanbelasting je voelde.
Cardiobelasting
De cardiobelasting wordt berekend aan de hand van de trainingsimpuls, een algemeen geaccepteerde en
wetenschappelijk bewezen methode om je trainingsbelasting te bepalen. De cardiobelastingwaarde vertelt je hoe zwaar
je trainingssessie je cardiovasculaire systeem heeft belast. Hoe hoger de cardiobelasting, hoe zwaarder detrainingssessie was voor je cardiovasculaire systeem. De cardiobelasting wordt na elke training berekend met behulp
van je hartslaggegevens en de duur van je sessie.
Ervaren belastingJe subjectieve gevoel is een handige manier om een schatting te maken van de trainingsbelasting voor alle sporten. De
ervaren belasting is een waarde waarbij rekening wordt gehouden met je eigen subjectieve ervaring van hoe belastend
je trainingssessie was en de duur van je sessie. Deze wordt uitgedrukt met de Ervaren Mate van Inspanning (EMI), een
wetenschappelijk geaccepteerde methode om de subjectieve trainingsbelasting uit te drukken. De EMI-schaal is met
name handig voor sporten waarbij het meten van de trainingsbelasting op basis van uitsluitend de hartslag aan
beperkingen onderhevig is, zoals bijvoorbeeld krachttraining.
Beoordeel je sessie in de Flow mobiele app om je Ervaren belasting voor de sessie te zien. Je kunt kiezen
op een schaal van 1 t/m 10, waarbij 1 staat voor zeer eenvoudig en 10 voor maximale inspanning.

Trainingsbelasting van één trainingssessie
Je trainingsbelasting van één trainingssessie wordt weergegeven in het overzicht van je trainingssessie op je horloge, inde Polar Flow app en in de Flow webservice.
Je ziet een absoluut trainingsbelastingcijfer per gemeten belasting. Hoe hoger de belasting, hoe zwaarder dit isgeweest voor je lichaam. Daarnaast zie je een geschaalde aanduiding en beschrijving van hoe hoog je
trainingsbelasting van die sessie was ten opzichte van je gemiddelde trainingsbelasting van de laatste 90 dagen.

De schaalverdeling en beschrijving verandert op basis van je voortgang: hoe slimmer je traint, hoe hoger de belastingdie je aankunt. Naarmate je conditie en tolerantie verbeteren, kan een trainingsbelasting die enkele maanden geleden 3
punten (medium) scoorde, later slechts 2 punten (laag) krijgen. Deze adaptieve schaal weerspiegelt het feit dat een
zelfde trainingssessie een andere impact op je lichaam kan hebben in functie van je huidige conditie.
Zeer hoog
Hoog
Gemiddeld

76

Laag
Zeer laag

Belasting en tolerantie
Naast de cardiobelasting van afzonderlijke trainingssessies zie je met de nieuwe Training Load Pro functie ook je
cardiobelasting op korte termijn (Belasting) en op lange termijn (Tolerantie).
Belasting geeft aan hoe zwaar je jezelf de laatste tijd hebt belast tijdens je trainingen. Je ziet je gemiddelde dagelijksebelasting van de afgelopen 7 dagen.
Tolerantie beschrijft hoe goed je bent voorbereid op het tolereren van cardiotraining.Je ziet je gemiddelde dagelijksebelasting van de afgelopen 28 dagen. Je kunt je tolerantie voor cardiotraining verbeteren door gedurende een langere
periode langzaam je training te verzwaren.

Status cardiobelasting
Status cardiobelasting bekijkt het verband tussen je Belasting en Tolerantie. Op basis daarvan zie je de status van je
cardiobelasting: ondertraining, behoudend, productief of overbelasting. Status cardiobelasting helpt je bij het
beoordelen van de impact die je training heeft op je lichaam en het effect op je voortgang. Als je weet wat de invloed
van je eerdere trainingen op je huidige prestaties is, kun je je totale trainingsvolume onder controle houden en het
moment van training met verschillende intensiteiten optimaliseren. De veranderde trainingsstatus na een sessie geeft
je inzicht in de belasting van die sessie.
Status cardiobelasting op je horloge
Veeg naar links of rechts op de wijzerplaat om de weergave Status cardiobelasting te bekijken.
1. Grafiek status cardiobelasting
2. Satus cardiobelasting en de numerieke waarde voor je status cardiobelasting (=belasting gedeeld door tolerantie).
Overbelasting (belasting veel hoger dan normaal)
Productief (belasting neemt geleidelijk toe)
Behoudend (belasting is iets lager dan normaal)
Ondertraining (belasting is veel lager dan normaal)
3. Belasting en tolerantie
4. Beschrijving van je status cardiobelasting

Langetermijnanalyse in de Flow app en webservice
In de Flow app en webservice zie je de opbouw van je cardiobelasting en de variatie in je cardiobelasting in de afgelopen
weken of maanden. Je kunt de opbouw van je cardiobelasting in de Polar Flow app bekijken door op het pictogram met
de drie punten te tikken in het trainingsoverzicht (module Training Load Pro).

77

In de Flow webservice kun je de status en opbouw van je cardiobelasting bekijken via Voortgang >Cardiobelastingrapport.

78

Status cardiobelasting
Overbelasting (belasting is veel hoger dan normaal)
Productief (belasting neemt geleidelijk toe)Onderhoudend (belasting is iets lager dan normaal)
Ondertraining (belasting is veel lager dan normaal)
De rode balken geven de cardiobelasting van je trainingssessies weer. Hoe hoger de balk, hoe zwaarder de sessie was voor je cardiovasculair systeem.
De achtergrondkleuren geven aan hoe zwaar een sessie was ten opzichte van je sessiegemiddelde van de afgelopen 90 dagen, net als de schaal met vijf punten en de beschrijvingen (zeer laag, laag, gemiddeld, hoog, zeerhoog).
Belasting geeft aan in hoe zwaar mate je jezelf de laatste tijd hebt belast tijdens je trainingen. Je ziet je gemiddelde dagelijkse cardiobelasting van de afgelopen 7 dagen.
Tolerantie beschrijft hoe goed je bent voorbereid op het tolereren van cardiotraining. Je ziet je gemiddelde dagelijkse cardiobelasting van de afgelopen 28 dagen. Je kunt je tolerantie voor cardiotraining verbeteren door gedurende een langere periode langzaam je training te verzwaren.

FUELWISE™
Blijf energiek tijdens je trainingssessie met de FuelWise™ energie-assistent. FuelWise™ heeft drie functies die je eraan
herinneren energie bij te tanken en je helpen je optimale energieniveau te behouden tijdens je lange sessies. Dezefuncties zijn: Slimme koolhydraten reminder, Handmatige koolhydraten reminder en Drink reminder.
Het is essentieel voor elke serieuze duursporter om voldoende energie te behouden en gehydrateerd te blijven tijdens
een langdurige prestatie. Om optimaal te presteren, moet je je systeem tijdens een lange race of trainingssessie vanenergie voorzien door koolhydraten in te nemen en regelmatig te drinken. Dankzij twee handige hulpmiddelen,
koolhydraten reminder en drink reminder, helpt FuelWise je de optimale manier te vinden om energie aan te vullen en
gehydrateerd te blijven.
Koolhydraten zijn ideaal om energie aan te vullen, omdat ze snel kunnen worden geabsorbeerd en omgezet in glucose,in tegenstelling tot vet of eiwit. Glucose is de primaire energiebron die tijdens de training wordt gebruikt. Hoe hoger je
trainingsintensiteit, hoe meer glucose je gebruikt in verhouding tot vet. Als je trainingssessie korter is dan 90 minuten,
hoef je meestal geen koolhydraten aan te vullen. Maar extra koolhydraten kunnen je wel helpen om ook tijdens een
kortere trainingssessie alerter en gefocust te blijven.

79Trainen met FuelWise
Je vindt FuelWise™ in het hoofdmenu onder Energie aanvullen. Het bevat drie soorten herinneringen voor tijdens detrainingssessies. Dit zijn Slimme koolhydraten reminder, Handmatige koolhydraten reminder en Drink reminder. De
Slimme koolhydraten reminder berekent je behoefte aan energieaanvulling op basis van de geschatte sessie-intensiteit
en -duur, en houdt daarbij rekening met je trainingsachtergrond en fysieke gegevens. De Handmatige koolhydraten
reminder en Drink reminder werken op basis van tijd, wat betekent dat je een herinnering krijgt op vooraf ingestelde
momenten, bijvoorbeeld om de 15 of 30 minuten.
Als je gebruikmaakt van een functie voor energieaanvulling, wordt de trainingssessie gestart vanuit het menu Energie
aanvullen. Nadat je je reminder hebt ingesteld en Volgende hebt geselecteerd, wordt de pre-trainingsmodus geopend.
Kies vervolgens je sportprofiel en start je trainingssessie.
Slimme koolhydraten reminder
Als je de slimme koolhydraten reminder gebruikt, stel je de geschatte duur en intensiteit van de trainingssessie in. We
schatten dan de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt om energie aan te vullen tijdens je trainingssessie. Bij het
schatten van de koolhydratenbehoefte voor je energieaanvulling houden we rekening met je trainingsachtergrond en
fysieke instellingen zoals leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, maximale hartslag, rusthartslag, VO2max, aerobe
hartslagdrempel en anaerobe hartslagdrempel.
Je vermogen om koolhydraten te absorberen wordt geschat op basis van je trainingsachtergrond. Dit beperkt demaximale hoeveelheid koolhydraten (gram per uur) die de slimme koolhydraten reminder je kan geven. Deze gegevens
worden gebruikt om de relatie tussen je hartslag en je koolhydratenverbruik voor te berekenen op basis van je fysieke
instellingen. De aanbevolen koolhydrateninname wordt vervolgens naar boven of naar beneden bijgesteld (binnen
minimale/maximale limieten) op basis van je hartslaggegevens en de vooraf berekende verhouding van je hartslag ten
opzichte van je koolhydratenconsumptie.
Tijdens de training houdt je horloge je werkelijke energiegebruik bij en past het de frequentie van de reminders aan,maar de portiegrootte (koolhydraten in grammen) is altijd hetzelfde tijdens een trainingssessie.
Slimme koolhydraten reminder instellen
1. Kies in het hoofdmenu Energie aanvullen > Slimme koolhydraten reminder.
2. Stel de geschatte duur in van je trainingssessie. De minimumwaarde is 30 minuten.
3. Stel de geschatte intensiteit in van je trainingssessie. De intensiteit wordt ingesteld op basis van jehartslagzones. Zie Hartslagzones om meer te weten te komen over de verschillende trainingsintensiteiten.
4. Stel Koolhydraten per portie in (5 -100 gram) van je favoriete sportvoeding.
5. Kies Volgende.
Na het instellen van de reminder zie je een overzicht van je keuzes. Op dit moment kun je de reminder die je zojuist hebt
ingesteld nog steeds verwijderen of een drink reminder toevoegen. Wanneer je klaar bent om je trainingssessie testarten kies je Nu gebruiken om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
Als je een drink reminder toevoegt aan een Slimme koolhydraten reminder, zie je een schatting van je
hydratatiebehoefte per reminder. Dit is gebaseerd op het gemiddelde zweetpercentage in gematigde
weersomstandigheden.
Eet ( ) g koolh.! wordt weergegeven op het display en het horloge geeft dit met een trilling aan
als het tijd is om wat koolhydraten te nemen.

80Handmatige koolhydraten reminder
Een op tijd gebaseerde reminder die je helpt om je energie aan te vullen door je er op vooraf ingestelde momenten aan
te herinneren dat je koolhydraten moet nemen. Kan worden ingesteld om je te herinneren in intervallen van 5 tot 60
minuten.
Handmatige koolhydraten reminder instellen
1. Kies in het hoofdmenu Energie aanvullen > Handmatige koolh. reminder.
2. Stel het interval in voor de herinnering (5-60 minuten).
Na het instellen van de reminder zie je een overzicht van je keuzes. Op dit moment kun je de reminder die je zojuist hebt
ingesteld nog steeds verwijderen of een drink reminder toevoegen. Wanneer je klaar bent om je trainingssessie testarten kies je Nu gebruiken om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
Eet koolhydr.! wordt weergegeven op het display en het horloge geeft met een trilling aan als
het tijd is om wat koolhydraten te nemen.

Drink reminder
Een op tijd gebaseerde reminder die je helpt om gehydrateerd te blijven door je eraan te herinneren om te drinken. Kanworden ingesteld om je te herinneren in intervallen van 5 tot 60 minuten.
Drink reminder instellen
1. Kies in het hoofdmenu Energie aanvullen > Drink reminder.
2. Stel het interval in voor de herinnering (5-60 minuten).
Na het instellen van de reminder zie je een overzicht van je keuzes. Op dit moment kun je de reminder die je zojuist hebt
ingesteld nog steeds verwijderen of een koolhydraten reminder toevoegen. Wanneer je klaar bent om je trainingssessie
te starten kies je Nu gebruiken om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
Drink! wordt weergegeven op het display en het horloge geeft met een trilling aan als het tijd isom te drinken.

Meer ontdekken over FuelWise™

SMART CALORIESDe meest nauwkeurige calorieënmeter in de markt meet het aantal verbruikte calorieën op basis van je persoonlijke
gegevens:llll

Gewicht, lengte, leeftijd en geslacht
Individuele maximale hartslag (max HF)
De intensiteit van je training of activiteit
Individuele maximale zuurstofopname (VO2max)

De calorieberekening wordt gebaseerd op een slimme combinatie van versnellings- en hartslaggegevens. De
calorieberekening meet je trainingscalorieën nauwkeurig.

81

Je kunt je cumulatieve energieverbruik (in kilocalorieën, kcal) tijdens de trainingssessies bekijken en na afloop het totale
aantal calorieën van de sessie. Je kunt ook je totale aantal dagelijkse calorieën volgen.

TRAININGSEFFECT
Trainingseffect geeft je tekstuele feedback over het effect van elke trainingssessie voor meer inzicht in de effectiviteit
van je training. Je kunt de feedback bekijken in de Polar Flow app en de Flow webservice. Trainingseffect verschijnt
als je in totaal ten minste 10 minuten in de hartslagzones hebt getraind.
De feedback wordt gebaseerd op hartslagzones. Er wordt bekeken hoe lang je in elke zone doorbrengt en hoeveel
calorieën je in elke zone verbruikt.
In de onderstaande tabel worden de verschillende opties voor Trainingseffect beschreven.
Feedback

EffectMaximale training+

Wat een sessie! Je verbeterde je sprintsnelheid en het zenuwstelsel van je spieren, waardoor je efficiënter wordt. Deze sessie heeft ook je weerstand tegen vermoeidheid verhoogd.

Maximale training

Wat een sessie! Je verbeterde je sprintsnelheid en het zenuwstelsel van je spieren, waardoor je efficiënter wordt.

Maximale en tempotraining

Wat een sessie! Je verbeterde je snelheid en efficiëntie. Deze sessie heeft ook je aerobe
conditie en je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen vol te houden merkbaar verhoogd.

Tempo- en maximale training

Wat een sessie! Je hebt je aerobe conditie en je vermogen om langdurig zeer intensieveinspanningen vol te houden merkbaar verhoogd. Deze sessie heeft ook je snelheid en
efficiëntie verbeterd.

Tempotraining+

Fraai tempo in een lange sessie! Je verbeterde je aerobe conditie, snelheid en vermogen
om langdurig zeer intensieve inspanningen vol te houden. Deze sessie heeft ook je weerstand tegen vermoeidheid verhoogd.

Tempotraining

Fraai tempo! Je verbeterde je aerobe conditie, snelheid en vermogen om langdurig zeer
intensieve inspanningen vol te houden.

Tempo- en constante training

Goed tempo! Je verbeterde je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen vol
te houden. Deze sessie verbeterde ook je aerobe conditie en het uithoudingsvermogen
van je spieren.

Constante en tempotraining

Goed tempo! Je verbeterde je aerobe conditie en het uithoudingsvermogen van je spieren. Deze sessie verbeterde ook je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen vol te houden.

Constante training +Uitstekend! Deze lange sessie verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je
aerobe conditie. Het heeft ook je weerstand tegen vermoeidheid verhoogd.

Constante training

Uitstekend! Je verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie.

Constante en basistraining,lang

Uitstekend! Deze lange sessie verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je
aerobe conditie. Je verbeterde ook je basisuithoudingsvermogen en het vermogen vanje lichaam om tijdens de training vet te verbranden.

Constante en basistraining

Uitstekend! Je verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie. De sessie verbeterde ook je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van jelichaam om tijdens de training vet te verbranden.

Basis- en constante training, langPrima! Deze lange sessie verbeterde je basisuithoudingsvermogen en het vermogen
van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden. Je verbeterde het uit-82

FeedbackEffecthoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie.

Basis- en constante training

Prima! Je verbeterde je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om
tijdens de training vet te verbranden. Deze sessie verbeterde ook het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie.

Basistraining, langPrima! Deze lange, laagintensieve sessie heeft je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden verhoogd.

Basistraining

Goed gedaan! Deze laagintensieve sessie heeft je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om vet tijdens de training te verbranden verhoogd.

Hersteltraining

Leuke sessie voor herstel. Door een lichte sessie als deze kan je lichaam zich aanpassen op je training.

CONTINUE HARTSLAGMETING
De functie Continue hartslagmeting meet je hartslag 24 uur per dag. Met deze functie kun je je dagelijkse
calorieverbruik en je activiteit nauwkeuriger meten, omdat ook fysieke activiteiten met heel weinig polsbewegingen,zoals fietsen, kunnen worden geregistreerd.
Je kunt de functie Continue hartslagmeting op je horloge in- en uitschakelen of instellen op de nachtmodus via
Instellingen > Algemene instellingen > Continue hartslagmeting. Als je de modus Alleen 's nachts kiest, stel
hartslagmeting dan zo in dat deze begint op het vroegste tijdstip waarop je naar bed gaat.
De functie is standaard ingeschakeld. Houd er rekening mee dat de batterij van je horloge sneller leeg raakt
als je de functie Continue hartslagmeting ingeschakeld laat. Nightly Recharge werkt alleen als je continue
hartslagmeting hebt ingeschakeld. Als je de batterij wilt sparen en toch Nightly Recharge wilt gebruiken,
stel je continue hartslagmeting zo in dat deze alleen 's nachts is ingeschakeld.

Continue hartslagmeting op je horloge

Met de Hartslag-widget kun je je huidige hartslag op de wijzerplaat zien als je de functie
Continue hartslagmeting gebruikt. Je kunt de widget aan de wijzerplaat toevoegen in deInstellingen wijzerplaat.

Tik op de widget om de weergave Dagelijkse activiteit te bekijken. In de weergave Dagelijkse
activiteit kun je je huidige hartslag, je hoogste en laagste gemeten hartslag van die dag en je
laagste gemeten hartslag van de voorgaande nacht bekijken. Zie 24/7 activiteitsmeting voor
meer informatie.

Het horloge houdt je hartslag bij in intervallen van 5 minuten en registreert de gegevens voor latere analyse in de Polar
Flow app of webservice. Als het horloge detecteert dat je hartslag verhoogd is, begint het je hartslag continu teregistreren. De continue registratie kan ook starten op basis van je polsbewegingen, bijvoorbeeld als je ten minste één
minuut op hoger tempo wandelt. De continue registratie van je hartslag stopt automatisch wanneer je activiteitsniveau
te laag wordt. Als je horloge detecteert dat je arm niet beweegt of als je hartslag niet verhoogd is, houdt het je hartslag
bij in cycli van 5 minuten om de laagste meting van de dag te vinden.

83

Het komt soms voor dat je tijdens je dag een hogere of lagere hartslag op je horloge hebt gezien dan in het overzicht
voor continue hartslag wordt weergegeven als de hoogste of laagste meting van je dag. Dit kan gebeuren als de metingdie je hebt gezien buiten de gemeten cyclus valt.
De leds op de achterkant van je horloge zijn altijd aan als de continue hartslagfunctie is ingeschakeld en desensor op de achterkant in contact staat met je huid. Zie Hartslagmeting aan de pols voor instructies overhoe je je horloge moet dragen voor een nauwkeurige hartslagmeting aan de pols.
Je kunt de continue hartslagmetinggegevens in meer detail en over langere periodes bekijken in Polar Flow, via demobiele app of webservice. Lees meer over de functie Continue hartslagmeting in deze uitgebreide gids.

24/7 ACTIVITEITSMETING
Een Polar horloge volgt je activiteit met een ingebouwde 3D-versnellingsmeter die je polsbewegingen registreert. Hij
analyseert de frequentie, intensiteit en regelmaat van je bewegingen in combinatie met je fysieke gegevens, zodat je
kunt zien hoe actief je werkelijk bent in je dagelijkse leven, naast je trainingen. Doe het horloge om je minst gebruiktepols voor de nauwkeurigste activiteitsmeting.

Activiteitsdoel
Je ontvangt je persoonlijke activiteitsdoel tijdens de configuratie van je horloge. Je activiteitsdoel is gebaseerd op je
persoonlijke gegevens en je ingestelde activiteitsniveau, te vinden op je horloge (Instellingen > Fysieke instellingen >Activiteitsniveau), in de Polar Flow app en de Polar Flow webservice.
Om je doel te wijzigen, open je de Polar Flow app, tik je op je naam of profielfoto in de menuweergave, en veeg jeomlaag om je Activiteitsdoel weer te geven. Of je gaat naar flow.polar.com en meld je je aan bij je Polar account.
Daarna klik je op je naam > Instellingen > Activiteitsdoel. Kies een van de drie activiteitsniveau dat jouw normale dag
en activiteit het best beschrijft. Onder het selectiegebied kun je zien hoe actief je moet zijn om je dagelijks
activiteitsdoel op het gekozen niveau te bereiken.
Hoeveel tijd je gedurende de dag actief moet zijn om je activiteitsdoel te bereiken, hangt af van het gekozen niveau ende intensiteit van je activiteiten. Je bereikt je doel sneller als je intensievere activiteiten kiest of gedurende de dag op
een iets hoger tempo actief blijft. Leeftijd en geslacht zijn ook van invloed op de intensiteit die nodig is om je
activiteitsdoel te bereiken. Hoe jonger je bent, hoe intensiever je activiteit moet zijn.

84

Activiteitsgegevens op je horloge
Veeg naar links of rechts op de wijzerplaat om naar de weergave Dagelijkse activiteit te bladeren.
Bekijk hoever je bent in het bereiken van je dagelijkse activiteitsdoel en het aantal stappen dat je
tot dusver hebt gezet.
Je voortgang naar je dagelijkse activiteitsdoel wordt weergegeven als een percentage engeïllustreerd door een cirkel die wordt opgevuld naarmate je actief bent. De hoeveelheid en het
type lichaamsbewegingen worden geregistreerd en omgezet in een schatting van de stappen.
Verder zie je na het openen van de details de volgende informatie over de totale activiteit van je
dag:
l

l

l

Actieve tijd toont je de cumulatieve tijd van je lichaamsbeweging die goed is voor jegezondheid.
Als je de functie Continue hartslagmeting gebruikt, kun je je huidige hartslag, je hoogste
en laagste gemeten hartslag van die dag en je laagste gemeten hartslag van devoorgaande nacht bekijken. Je kunt de functie Continue hartslagmeting op je horloge inen uitschakelen of instellen op de nachtmodus via Instellingen > Algemene instellingen> Continue hartslagmeting.
De calorieën die je hebt verbruikt tijdens training, activiteit en BMR (Basal metabolic rate(basisstofwisseling): de minimale stofwisselingsactiviteit die nodig is om in leven te
blijven).

Inactiviteitswaarschuwing
Het is algemeen bekend dat fysieke activiteit een belangrijke factor is bij het op peil houden van je gezondheid. Naastfysieke activiteit is het belangrijk om langdurig zitten te voorkomen. Lange perioden zitten is slecht voor je gezondheid,
zelfs op dagen dat je voldoende traint en voldoende dagelijkse activiteit hebt. Je horloge merkt of je overdag te langinactief bent geweest en helpt je zo om te gaan bewegen en de negatieve effecten voor je gezondheid te voorkomen.
Als je 55 minuten lang stil hebt gezeten, krijg je een inactiviteitswaarschuwing: Tijd om te bewegen! wordt
weergegeven en je smartphone trilt kort. Sta op en zoek een manier om in beweging te komen. Maak een korte
wandeling of doe een rekoefening of een andere lichte activiteit. De waarschuwing verdwijnt wanneer je in beweging
komt of de knop drukt. Als je niet binnen vijf minuten actief wordt, krijg je een inactiviteitsstempel; deze kun je na het
synchroniseren zien in de Polar Flow app en de Flow webservice. De Flow app en de Flow webservice laten je de hele
historie zien van hoeveel inactiviteitsstempels je hebt ontvangen. Zo kun je je dagelijkse routine kritisch bekijken endeze veranderen in een actiever leven.

Activiteitsgegevens in de Polar Flow app en webservice
Met de Polar Flow app kun je je activiteitsgegevens altijd en overal volgen en analyseren, en je gegevens draadloos
synchroniseren vanaf je horloge naar de Flow webservice. De Flow webservice geeft je het meest gedetailleerde inzicht
in je activiteitsgegevens. Met behulp van de activiteitenrapporten (onder het tabblad RAPPORTEN) kun je delangetermijntrend van je dagelijkse activiteit volgen. Je kunt kiezen of je dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse
rapporten wilt weergeven.
Lees meer over de functie 24/7 activiteitsmeting in deze uitgebreide gids.

85

ACTIVITEITENGIDS
De functie Activiteitengids laat zien hoe actief je bent geweest overdag en hoeveel je nog moet doen om deaanbevelingen voor lichamelijke activiteit per dag te bereiken. Je kunt vanaf je horloge, via de Polar Flow app en via dewebservice controleren in welke mate je je activiteitsdoel voor die dag hebt bereikt.
Zie 24/7 activiteitsmeting voor meer informatie.

ACTIVITY BENEFIT
Activity Benefit geeft je feedback over de effecten van je activiteiten op je gezondheid en ook over de ongewenste
effecten die zijn veroorzaakt doordat je te lang hebt gezeten. De feedback is gebaseerd op internationale richtlijnen voor
en onderzoeken naar de gezondheidseffecten van fysieke activiteit en stilzitten. Het basisprincipe is: hoe actiever jebent, hoe groter de effecten!
Je kunt de effecten van je dagelijkse activiteit bekijken in zowel de Polar Flow app als de Flow webservice. Je kunt deeffecten per dag, per week en per maand bekijken. In de Flow webservice kun je bovendien meer details bekijken overde effecten.

Zie 24/7 activiteitsmeting voor meer informatie.

PLAATSBEPALEND SYSTEEM
Je horloge heeft een ingebouwde GPS (GNSS) die een nauwkeurige snelheids-, tempo-, afstands- en hoogtemeting
geeft voor uiteenlopende buitensporten en waarmee je na je sessie in de Polar Flow app en webservice je route op de
kaart kunt bekijken. Het horloge gebruikt de GPS-, GLONASS-, Galileo-, BeiDou- en QZSS-systemen tegelijkertijd voor
een maximale nauwkeurigheid wereldwijd. Het horloge maakt ook standaard gebruik van GPS met dubbele frequentie
voor een betere plaatsbepaling, vooral in moeilijke gebruiksomstandigheden. Je kunt ook een energiebesparende GPSmodus met één frequentie op je horloge gebruiken. De GPS-modus met één frequentie geeft minder nauwkeurige
resultaten in moeilijke gebruiksomstandigheden, maar zorgt wel voor een langere levensduur van de batterij tijdens het
sporten. Je vindt deze instelling in Algemene instellingen > Plaatsbep. systeem. Kies Betere nauwkeurigheid (GPSmet dubbele frequentie) of Energiebesparing (GPS met één frequentie).

ASSISTED GPS
Het horloge gebruikt Assisted GPS (A-GPS) om een snel satellietcontact te verkrijgen. De A-GPS-gegevens geven devoorspelde posities van de GPS-, Glonass-, Galileo-, BeiDou- en QZSS-satellieten door aan je horloge. Zo weet het
horloge waar het de satellieten moet zoeken en daardoor is het in staat hun signalen binnen enkele seconden op tevangen. Dit zorgt voor een nauwkeurigere plaatsbepaling.
De A-GPS-gegevens worden eenmaal per dag bijgewerkt. Het nieuwste bestand met A-GPS-gegevens wordt
automatisch bijgewerkt naar je horloge wanneer je het horloge met de Flow webservice synchroniseert via de FlowSync
software of via de Polar Flow app.

86

Vervaldatum A-GPS
Het gegevensbestand van A-GPS is maximaal 14 dagen geldig. De nauwkeurigheid van de positionering is betrekkelijk
hoog gedurende de eerste drie dagen en neemt geleidelijk af gedurende de daaropvolgende dagen. Geregelde updates
bevorderen een hoog niveau van nauwkeurigheid van de positionering.
Je kunt de vervaldatum van het huidige A-GPS-gegevensbestand controleren op je horloge. Ga naar Instellingen >Algemene instellingen > Info over je horloge > Assisted GPS verloopt op. Als het gegevensbestand is vervallen,
synchroniseer je het horloge via de FlowSync software met de Flow webservice of met de Flow app om de A-GPSgegevens bij te werken.
Als het A-GPS-gegevensbestand is vervallen, kan het langer duren voordat je huidige positie wordt verkregen. De
nauwkeurigheid van de plaatsbepaling kan afnemen.
Draag voor optimale GPS-prestaties het horloge om je pols met het display naar boven gericht. Vanwege
de positie van de GPS-antenne op je horloge, kun je het beter niet met het display aan de onderzijde van jepols dragen. Zorg dat het display omhoog is gericht als je het horloge op het stuur van een fiets hebt
bevestigd.

TERUG NAAR START
De functie Terug naar start begeleidt je terug naar het startpunt van je trainingssessie.
De functie Terug naar start gebruiken voor een trainingssessie:
1. Tik in pre-trainingsmodus op het pictogram
2. Kies Terug naar start uit de lijst en kies Aan.

om het snelmenu te openen.

Je kunt de functie voor terug naar start ook instellen tijdens een trainingssessie. Pauzeer je sessie en open het
snelmenu door op het pictogram

te tikken, scroll naar Terug naar start en kies Aan.

Als je de trainingsweergave Terug naar start toevoegt aan een sportprofiel in Polar Flow, wordt de weergave altijd
ingeschakeld voor dat sportprofiel en hoeft deze niet voor elke trainingssessie ingeschakeld te worden.
Terugkeren naar je startpunt:

l
l

l
l

Houd je horloge in horizontale positie voor je.
Blijf bewegen, zodat je horloge kan bepalen in welke richting je gaat. Een pijl geeft aan in welke richting jestartpunt ligt.
Ga altijd in de richting van de pijl om terug te keren naar het startpunt.
Het horloge geeft ook de koers en de afstand tot het startpunt in een rechte lijn (hemelsbreed) aan.

Als je in een onbekende omgeving bent, zorg er dan voor dat je een kaart bij je hebt voor het geval het horloge geensatellietsignaal vindt of de batterij leeg raakt.

WEDSTRIJDTEMPO
De functie Wedstrijdtempo helpt je een constant tempo te behouden en je streeftijd voor een ingestelde afstand tebereiken. Stel een streeftijd voor de afstand in - bijvoorbeeld 45 minuten voor 10 km hardlopen - en controleer of je
sneller of langzamer loopt in vergelijking met je vooraf ingestelde streeftijd.

87

Je kunt het wedstrijdtempo instellen op je horloge, of een wedstrijdtempodoel instellen in de Flow webservice of app en
dit met je horloge synchroniseren.
Als je een gepland wedstrijdtempodoel hebt voor die dag, stelt je horloge je voor om dit te starten als je de pretrainingsmodus opent.
Een wedstrijdtempodoel instellen op je horloge
Je kunt een wedstrijdtempodoel instellen in de pre-trainingsmodus via het snelmenu.
1. Druk op de knop om het hoofdmenu te openen en kies Training starten.
2. Tik in pre-trainingsmodus op het pictogramom het snelmenu te openen.

3. Kies Wedstrijdtempo uit de lijst en stel de afstand en duur in. Het horloge geeft aan welk tempo/welke snelheid
nodig is om je doeltijd te halen en keert dan terug naar de pre-trainingsmodus waarin je de trainingssessie kunt
starten.
Een wedstrijdtempodoel maken in de Flow webservice
1. Ga in de Flow webservice naar Trainingsdagboek en klik op Toevoegen > Trainingsdoel.
2. Kies onder Trainingsdoel toevoegen de optie Sport en voer een Doelnaam in (maximaal 45 tekens), een Datum,
Tijd en eventuele Opmerkingen (optioneel) die je wilt toevoegen.
3. Kies Wedstrijdtempo.
4. Vul twee van de volgende waarden in: Duur, Afstand of Wedstrijdtempo. De derde waarde wordt automatischberekend.
5. Klik op Aan je favorieten toevoegen
als je het doel aan je Favorieten wilt toevoegen.
6. Klik op Opslaan om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen.
Synchroniseer het doel draadloos met je horloge via FlowSync, en je bent klaar om te gaan.

SPORTPROFIELENSportprofielen zijn de sporten die je kunt kiezen op je horloge. We hebben vier standaard sportprofielen gemaakt op je
horloge, maar in de Polar Flow app of webservice kun je nieuwe sportprofielen toevoegen en deze naar je horloge
synchroniseren; zo kun je een lijst maken van al je favoriete sporten.
Je kunt ook specifieke instellingen definiëren voor elk sportprofiel. Je kunt bijvoorbeeld aangepaste
trainingsweergaven maken voor elke sport die je beoefent en kiezen welke gegevens je wilt zien tijdens je training:
alleen je hartslag of alleen snelheid en afstand, gewoon wat het beste bij jou en je trainingswensen en -eisen past.
Je kunt maximaal 20 sportprofielen op je horloge instellen. Het aantal sportprofielen in de Polar Flow mobiele app en dePolar Flow webservice is onbeperkt.
Zie voor meer informatie Sportprofielen in Flow.
Door sportprofielen te gebruiken kun je bijhouden wat je hebt gedaan en de vooruitgang zien die je hebt geboekt inverschillende sporten. Bekijk je trainingshistorie en volg je voortgang in de Flow webservice.
Je kunt de Polar Ignite 3 gebruiken in combinatie met Polar Club tijdens groepslessen in de sportschool.
Selecteer een van de indoor sportprofielen voor de trainingssessie en zorg dat de functie Hartslag
zichtbaar voor andere apparaten is ingeschakeld in de instellingen van het sportprofiel.

88

Let op: in een aantal profielen voor indoor sporten, groepssporten en teamsporten is de instelling Hartslag
zichtbaar voor andere apparaten standaard ingeschakeld. Dit betekent dat compatibele apparaten die
Bluetooth Smart draadloze technologie gebruiken, zoals fitnessapparaten, je hartslag kunnen detecteren.
In de Polar sportprofielenlijst kun je zien voor welke sportprofielen Bluetooth standaard is ingeschakeld. Je
kunt Bluetooth in- en uitschakelen in de sportprofielinstellingen.

HARTSLAGZONES
Het gebied tussen 50% en 100% van je maximale hartslag wordt verdeeld in vijf hartslagzones. Door je hartslag binnen
de grenzen van een bepaalde hartslagzone te houden, kun je gemakkelijk het intensiteitsniveau van je training
controleren. Elke hartslagzone heeft zijn eigen voordelen. Als je goed begrijpt wat deze voordelen zijn, zal dat je helpen
precies datgene wat je wilt uit je training te halen.
Lees meer over hartslagzones in: Wat zijn hartslagzones?

SNELHEIDSZONES
Met de snelheids-/tempozones kun je eenvoudig je snelheid of tempo bewaken tijdens je sessie en je snelheid/tempo
aanpassen om je gewenste trainingsresultaat te behalen. Je kunt de zones gebruiken om zo efficiënt mogelijk te
trainen tijdens je sessie en om te variëren met verschillende trainingsintensiteiten voor optimaal resultaat.

INSTELLINGEN SNELHEIDSZONEJe kunt de instellingen voor de snelheidszones aanpassen in de Flow webservice. Er zijn vijf verschillende zones en je
kunt de zonelimieten handmatig aanpassen of de standaardlimieten gebruiken. De zones gelden per sport, zodat je per
sport de zones naar wens kunt aanpassen. De zones zijn beschikbaar voor hardloopsporten (waaronder teamsporten
waarbij je moet hardlopen), fietssporten, roeien en kanoën.
Standaard
Als je Standaard kiest, kun je de limieten niet wijzigen. De standaardzones zijn een voorbeeld van snelheids/tempozones voor iemand met een relatief goede conditie.
Vrij
Als je Vrij kiest, kunnen alle limieten worden gewijzigd. Als je bijvoorbeeld je huidige drempels, zoals de anaerobe en
aerobe drempels of de hoge en lage lactaatdrempels hebt getest, kun je met zones trainen op basis van je persoonlijke
drempelsnelheid of -tempo. We adviseren om je anaerobe snelheids- en tempodrempel als het minimum voor zone 5 inte stellen. Als je ook de aerobe drempel gebruikt, stel die dan in als het minimum van zone 3.

TRAININGSDOEL MET SNELHEIDSZONES
Je kunt trainingsdoelen maken op basis van snelheids-/tempozones. Nadat je de doelen hebt gesynchroniseerd via
FlowSync, geeft je trainingsapparaat je aanwijzingen tijdens je training.

TIJDENS DE TRAINING
Tijdens je training kun je zien in welke zone je op dat moment traint en kun je de tijd zien die je in elke zone hebt
doorgebracht.

NA DE TRAINING
In het trainingsoverzicht op je horloge zie je een overzicht van de tijd die je in elke snelheidszone hebt doorgebracht. Na
het synchroniseren kun je gedetailleerdere informatie over snelheidszones bekijken in de Flow webservice.

89

SNELHEID EN AFSTAND VANAF DE POLS
Je horloge meet de snelheid en afstand op basis van je polsbewegingen met behulp van een ingebouwde
versnellingsmeter. Dit is een handige functie als je op een loopband loopt of op een locatie met een beperkt GPSsignaal. Zorg ervoor dat je de links- of rechtshandigheid en je lengte goed hebt ingesteld, voor maximale
nauwkeurigheid. Snelheid en afstand vanaf de pols werkt het beste als je loopt op een tempo dat voor jou natuurlijk en
prettig aanvoelt.
Je horloge moet nauw om je pols sluiten, zodat het niet kan bewegen. Draag het apparaat altijd op dezelfde plaats op jepols voor consistente metingen. Draag geen andere apparaten, zoals een horloge, een activity tracker of een
smartphonearmband om dezelfde arm. Houd bovendien ook niets vast in dezelfde hand, zoals een routekaart of een
smartphone.
Snelheid en afstand vanaf de pols is beschikbaar voor de volgende soorten hardloopsporten: Wandelen, hardlopen,
joggen, road running, trail running, hardlopen op loopband, track en field running en ultralopen. Om tijdens een
trainingssessie je snelheid en afstand te zien, voeg je snelheid en afstand toe aan de trainingsweergave van het
sportprofiel dat je tijdens het hardlopen gebruikt. Dit kunt je doen in Sportprofielen in de Polar Flow mobiele app of in dePolar Flow webservice.

ZWEMGEGEVENSMet zwemgegevens kun je elke zwemsessie analyseren en je prestaties en voortgang op de lange termijn volgen.
Voor optimale nauwkeurigheid is het van belang dat je hebt ingesteld aan welke hand je het horloge draagt.
Je kunt deze instelling controleren via de productinstellingen in Flow.

ZWEMBAD ZWEMMEN
Als je het profiel Zwemmen of Zwembad zwemmen gebruikt, registreert het horloge je afstand, tijd en tempo,
slagfrequentie en rusttijden. Ook wordt je zwemstijl herkend. Daarnaast kun je met de SWOLF-score je ontwikkelingvolgen.
Zwemstijlen: je horloge herkent je zwemstijl en berekent stijlspecifieke gegevens en de totalen van je volledige sessie.
Door het horloge herkende stijlen:llllVrije slag
Rugslag
Schoolslag
Vlinderslag

Tempo en afstand: Zodra het horloge je zwemstijl herkend heeft als een van de vier hierboven genoemde zwemstijlen,
kan het je keerpunten detecteren en deze informatie gebruiken om je tempo en afstand nauwkeurig aan te geven. De
metingen van tempo en afstand zijn gebaseerd op de gedetecteerde keerpunten en de ingestelde lengte van het
zwembad. Elke keer dat je keert, wordt er een zwembadlengte bij de totale gezwommen afstand opgeteld.
Slagen: je horloge vertelt je hoeveel slagen je maakt per minuut of per baanlengte. Deze informatie kan worden gebruikt
om meer te achterhalen over je zwemtechniek, ritme en timing.
Je SWOLF (een samenstelling van “swimming” en “golf”) is een indirecte meting van je efficiëntie. Je SWOLF wordt
berekend door je tijd en het aantal benodigde slagen per baanlengte bij elkaar op te tellen. Bijvoorbeeld 30 seconden en
10 slagen om de lengte van een zwembad over te zwemmen geeft een SWOLF-score van 40. In het algemeen ben je
efficiënter naarmate je SWOLF lager is voor een bepaalde afstand en stijl.
SWOLF is in hoge mate individueel en mag dus niet worden vergeleken met SWOLF-scores die anderen hebben
gezwommen. Het is een persoonlijk hulpmiddel om je techniek te verbeteren en een optimale efficiëntie te vinden voor
verschillende zwemstijlen.

90Instelling baanlengte
Het is belangrijk dat je de juiste baanlengte kiest, omdat deze instelling van invloed is op de berekening van je tempo,
afstand, slagen en SWOLF-score. De standaardlengtes zijn 25 meter, 50 meter en 25 yards, maar je kunt ook een
aangepaste lengte instellen. De minimumlengte is 20 meter/yards.
De gekozen baanlengte wordt weergegeven in de pre-trainingsmodus. Je kunt de baanlengte wijzigen door op het
snelmenupictogram

te tikken. De instelling Baanlengte wordt geopend en je kunt de juiste lengte instellen.

OPEN WATER ZWEMMEN
Bij gebruik van het profiel Open water zwemmen registreert het horloge je afstand, tijd en tempo, slagfrequentie voor
vrije slag en je route.
Vrije slag is de enige stijl die het profiel Open water zwemmen herkent.
Tempo en afstand: Je horloge gebruikt GPS om het tempo en de afstand te berekenen tijdens je zwemsessie.
Slagfrequentie voor vrije slag: Je horloge registreert je gemiddelde en maximale slagfrequentie (het aantal slagen per
minuut) van je sessie.
Route: Je route wordt vastgelegd met GPS en je kunt die na het zwemmen bekijken in de Flow app en de webservice.
GPS werkt niet onder water en daarom wordt je route bepaald op basis van GPS-gegevens die worden verzameld
wanneer je hand zich boven water of vlak onder het wateroppervlak bevindt. Externe factoren zoals de watercondities
en satellietposities kunnen van invloed zijn op de nauwkeurigheid van de GPS-gegevens. Daardoor kunnen gegevens
van dezelfde route variëren per dag.

HARTSLAG METEN IN HET WATER
Je horloge meet automatisch je hartslag bij je pols met de nieuwe Polar Precision Prime sensorfusietechnologie. Dit iseen makkelijke en comfortabele manier om je hartslag te meten tijdens het zwemmen. Hoewel de hartslagmeting bij jepols door het water mogelijk niet optimaal werkt, is Polar Precision Prime nauwkeurig genoeg om je te helpen je
gemiddelde hartslag en hartslagzones tijdens je zwemsessies te meten, nauwkeurige informatie over het aantal
verbruikte calorieën te geven, de trainingsbelasting van je sessie te bepalen en feedback over je Training Benefit tegeven op basis van je hartslagzones.
Draag het horloge nauw om je pols (nog nauwer dan bij andere sporten) voor zo nauwkeurig mogelijke gegevens. Zie
Training met polshartslagmeting voor informatie over het dragen van je horloge tijdens de training.
Omdat Bluetooth niet werkt in het water, kun je tijdens het zwemmen geen Polar hartslagsensor met een
borstband gebruiken in combinatie met je horloge.

EEN ZWEMSESSIE STARTEN
1. Druk op de knop om het hoofdmenu te openen, kies Training starten en blader naar het profiel Zwemmen,
Zwembad zwemmen of Open water zwemmen.
2. Controleer bij gebruik van het profiel Zwemmen/Zwembad zwemmen of de baanlengte (weergegeven op het
display) klopt. Je kunt de baanlengte wijzigen door achtereenvolgens op het snelmenupictogram
instelling Baanlengte te tikken, en vervolgens de juiste lengte in te stellen.

en deStart pas met de registratie van de trainingssessie als je in het water bent, maar druk niet op de knop
terwijl het apparaat onder water is.
3. Tik op het display om de registratie van je training te starten.

91

TIJDENS HET ZWEMMENIn de sectie sportprofielen van de Flow webservice kun je aanpassen wat op de display weergegeven wordt. De
standaard trainingsweergaven in de sportprofielen voor zwemmen bevatten de volgende gegevens:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Je hartslag en de bijbehorende ZonePointerAfstand
Duur
Rusttijd (Zwemmen en Zwembad zwemmen)
Tempo (Open water zwemmen)
Hartslaggrafiek
Gem. hartslag
Maximale hartslag
Tijd

NA HET ZWEMMEN
In het trainingsoverzicht op je horloge zie je direct na je sessie een overzicht van je zwemgegevens. Je ziet de volgende
informatie:
De startdatum en -tijd van je sessie
De duur van je sessie
Gezwommen afstandGem. hartslag
Maximale hartslag
Cardiobelasting

Hartslagzones

Tijdens de sessie verbruikte energie
Koolhydr.
ProteïneVet
Zie Energiebronnen voor meer informatie.

92

Gemiddeld tempo
Maximum tempo

Slagfrequentie (aantal slagen per minuut)llGemiddeld slagfrequentie
Maximale slagfrequentie

Synchroniseer je horloge met Flow voor een uitgebreid visueel overzicht van je zwemsessie, inclusief een gedetailleerde
uitsplitsing van je baansessies en curves van je hartslag, je tempo en je slagfrequentie.

WEER
In de Weer-weergave op je horloge zie je de weersverwachting van vandaag (per uur), de verwachting voor morgen (perdrie uur) en die voor overmorgen (per zes uur). Je ziet ook andere weersinformatie, zoals windsnelheid, windrichting,luchtvochtigheid en de kans op regen.
Weersinformatie is alleen te vinden in de Weer-weergave. Veeg op de wijzerplaat naar links of rechts om er naartoe tebladeren.
Je kunt de weerfunctie alleen gebruiken als je de Polar Flow app op je smartphone hebt geïnstalleerd en je horloge
eraan is gekoppeld. Je moet ook Locatievoorzieningen (iOS) of Locatie (Android) hebben ingeschakeld om
weersinformatie te ontvangen.
Weersverwachting voor vandaag

93

Bekijk de weersvoorspelling per uur voor vandaag. Tik op het display om gedetailleerde
weersinformatie weer te geven, zoals:
l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Plaats voor de weersverwachting
Tijdstip laatst bijgewerkt
Vernieuwen (wordt getoond als de weersinformatie moet worden bijgewerkt,bijvoorbeeld omdat je locatie is veranderd of als deze al een tijdje niet is bijgewerkt)
Huidige temperatuur
Gevoelstemperatuur
Regen
Windsnelheid
Windrichting
Vochtigheid
Weersverwachting per uur

Let op, er is geen weersgeschiedenis beschikbaar, dus ook niet over het weer tijdens je trainingssessies.
Weersverwachting voor morgenl

Minimale/maximale temperatuursvoorspellingen voor elke 3 uur

Weersverwachting voor overmorgenl

Minimale/maximale temperatuursvoorspellingen voor elke periode van 6 uur

94

OPTIES VOOR ENERGIEBESPARING
Met de opties voor energiebesparing kun je je trainingstijd verlengen door het GPS- registratie-interval te wijzigen of dehartslagmeting aan de pols uit te schakelen. Met deze instellingen kun je het batterijgebruik optimaliseren en zo meer
trainingstijd krijgen voor extralange sessies of wanneer de batterij bijna leeg is.
De opties voor energiebesparing vind je in het snelmenu. Je kunt het snelmenu openen in de pre-trainingsmodus, in een
gepauzeerde trainingssessie en in de overstapmodus in multisportsessies door op het snelmenupictogram
tikken.

teNadat je een van de energiebesparende opties hebt ingesteld, zie je het effect ervan op de geschatte trainingstijd in depre-trainingsmodus. Houd er rekening mee dat deze opties voor elke trainingssessie apart moeten worden ingesteld.
De instellingen worden niet bewaard.
Houd er rekening mee dat de temperatuur de geschatte trainingstijd beïnvloedt. Bij training in koude
omstandigheden kan de daadwerkelijke trainingstijd korter zijn dan aangegeven bij het starten van desessie.
GPS-registratie-interval
Stel de GPS-registratie-interval in op een minder frequente interval (1 minuut of 2 minuten). Handig in ultralange sessies
wanneer een lange batterijduur essentieel is.
Houd er rekening mee dat als je het GPS registratie-interval instelt op een minder frequent interval dit denauwkeurigheid van andere metingen, zoals snelheid/tempo en afstand, kan verminderen, afhankelijk van
het sportprofiel en de gebruikte sensoren.
Hartslagmeting aan de pols
Schakel hartslagmeting aan de pols uit. Zet dit uit om energie te besparen als je niet per se hartslaggegevens nodig
hebt. Bij gebruik van een hartslagmeter met een borstband wordt de hartslagmeting aan de pols standaard
uitgeschakeld.

ENERGIEBRONNEN
De uitsplitsing van de energiebronnen laat zien hoeveel verschillende energiebronnen (vetten, koolhydraten, eiwitten) je
hebt gebruikt tijdens je trainingssessie. Je kunt deze informatie direct na afloop van je trainingssessie op je horloge
bekijken in het trainingsoverzicht. Meer gedetailleerde informatie krijg je na het synchroniseren van je gegevens te zien
in de Flow mobiele app.
Als je beweegt, gebruikt je lichaam koolhydraten en vetten als belangrijkste energiebron. Hoe hoger je
trainingsintensiteit, hoe meer koolhydraten je gebruikt in verhouding tot vet, en vice versa. De rol van eiwit is meestal vrij
klein, maar tijdens een training op een hoog intensiteitsniveau en lange trainingssessies haalt je lichaam ongeveer 5 tot
10% energie uit eiwitten.
We berekenen het gebruik van verschillende energiebronnen op basis van je hartslag, maar houden ook rekening met jefysieke instellingen. Hieronder vallen je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, maximale hartslag, rusthartslag, VO2max,
aerobe drempel en anaerobe drempel. Het is belangrijk dat je deze instellingen zo nauwkeurig mogelijk hebt ingesteld,
zodat je de meest nauwkeurige gegevens over je energieverbruik krijgt.

95

OVERZICHT VAN ENERGIEBRONNEN
Na je trainingssessie zie je de volgende informatie in het trainingsoverzicht:
Koolhydraten, eiwitten en vetten die je tijdens je trainingssessie hebt gebruikt.
Let op: je moet de gebruikte hoeveelheid energiebronnen niet interpreteren als een
richtlijn voor wat je moet eten na je trainingssessie.

GEDETAILLEERDE ANALYSE IN DE FLOW MOBIELE APP
In de Polar Flow app zie je ook hoeveel van deze bronnen je op elk punt van je
trainingssessie hebt gebruikt en hoe ze zich in de loop van de sessie hebben
opgestapeld. De grafiek laat zien hoe je lichaam gebruik maakt van verschillendeenergiebronnen bij verschillende trainingsintensiteiten, en ook in verschillende
fasen van je trainingssessie. Je kunt ook het verloop van soortgelijke sessies over
een langere periode vergelijken en zien hoe je vermogen om vet als primaireenergiebron te gebruiken zich ontwikkelt.

Meer ontdekken over Energiebronnen

SPRAAKBEGELEIDING
De functie Spraakbegeleiding zorgt ervoor dat je je kunt concentreren op je training door relevante trainingsgegevens
rechtstreeks naar je hoofdtelefoon te sturen. Hierdoor hoef je tijdens de training niet meer op je horloge te kijken. De
informatie die je in audiovorm krijgt omvat rondegegevens, veranderingen in je hartslag en begeleiding tijdens detrainingsfasen. Als je de functie voor spraakbegeleiding wilt gebruiken, moet de Polar Flow app op je telefoon zijn
geactiveerd en moet de smartphone ook zijn gekoppeld aan je horloge. Zie Een mobiel apparaat met je horloge
koppelen voor instructies.
Je kunt de functie voor spraakbegeleiding inschakelen in de apparaatinstellingen in de Polar Flow app. Ga in de Polar
Flow app naar Apparaten en kies Polar Ignite 3 als je meer dan één Polar apparaat hebt. Scroll omlaag naar
Spraakbegeleiding, tik hierop om de functie te openen en schakel de functie in. Kies daarna welk type informatie in despraakbegeleiding moet worden opgenomen:lllKies Trainingsbegeleiding om begeleiding te krijgen tijdens de fasen van je trainingsdoelen en dagelijkse
trainingssuggesties.
Kies Ronden om rondegegevens te horen als je handmatig een ronde vastlegt of als er automatisch een ronde
wordt vastgelegd op basis van duur, afstand of locatie.
Kies Zones om op de hoogte te blijven van veranderingen in je hartslag.

96

Naast de informatie die je uit de bovenstaande opties kiest, ontvang je ook audiofeedback alslje een trainingssessie start, pauzeert, voortzet of stopt en als je een trainingsoverzicht ontvangtlde realtimeverbinding tussen smartphone en horloge is verbroken/hersteldlde batterij bijna leeg is

Zie het ondersteuningsdocument Spraakbegeleiding in de Polar Flow app voor meer informatie.

SMARTPHONEMELDINGEN
Met de functie voor smartphonemeldingen kun je waarschuwingen over binnenkomende oproepen, berichten en
meldingen van apps op je horloge ontvangen. Op je horloge ontvang je dezelfde meldingen als op het scherm van je
smartphone. Meldingen zijn zowel beschikbaar als je niet aan het trainen bent als tijdens trainingssessies. Je kuntkiezen wanneer je ze wilt ontvangen. Smartphonemeldingen zijn beschikbaar voor iOS en Android smartphones.
Als je smartphonemeldingen wilt gebruiken, moet de Polar Flow app op je telefoon zijn geactiveerd en moet desmartphone ook zijn gekoppeld aan je horloge. Zie Een mobiel apparaat met je horloge koppelen voor instructies.

Smartphonemeldingen inschakelen
Ga op je horloge naar Instellingen > Algemene instellingen > Smartphonemeldingen om de meldingen in te schakelen.
Zet smartphonemeldingen Uit, Aan bij niet trainen, Aan bij trainen of Altijd aan.
Je kunt de smartphonemeldingen ook inschakelen in de apparaatinstellingen in de Polar Flow app. Nadat je demeldingen hebt ingeschakeld, synchroniseer je je horloge met de Polar Flow app.
Let op: wanneer je smartphonemeldingen hebt ingeschakeld, raken de batterijen van je horloge ensmartphone sneller leeg omdat Bluetooth continu aan staat.

Niet storen
Als je geen meldingen en waarschuwingen bij inkomende oproepen wilt ontvangen tijdens een bepaalde periode,schakel je Niet storen in. Als Niet storen is ingeschakeld, ontvang je tijdens de periode die je hebt opgegeven geen97

meldingen en waarschuwingen bij inkomende gesprekken.
Ga op je horloge naar Instellingen > Algemene instellingen > Niet storen. Kies Uit, Aan of Aan (22:00 - 7:00), en deperiode wanneer Niet storen is ingeschakeld. Kies Start om en Eindigt om voor de periode.

MELDINGEN BEKIJKEN
Als je niet aan het trainen bent en een melding ontvangt, trilt je horloge en verschijnt er onder in het display een rodestip. Je kunt de melding bekijken door vanaf de onderkant van het display omhoog te vegen of door je pols te draaien enmeteen op je horloge te kijken nadat het heeft getrild.
Als je een melding ontvangt terwijl je aan het trainen bent, trilt je horloge en wordt de naam van de afzenderweergegeven. Als je de melding wilt verwijderen, tik je bij het bekijken ervan op het display en kies je Verwijderen. Als je
alle meldingen op je horloge wilt verwijderen, blader je omlaag in de meldingenlijst en kies je Wis alles.
Als je wordt gebeld, trilt je horloge en wordt de naam van de beller weergegeven. Je kunt met je horloge de inkomende
oproep ook beantwoorden of afwijzen.
Het kan zijn dat de smartphonemeldingen anders werken; dit is afhankelijk van het model van je Androidsmartphone.

98

MUZIEKBEDIENING
Bedien de muziek en de media op je smartphone met je horloge tijdens je trainingssessies en vanuit de weergave
Muziekbediening wanneer je niet traint. Muziekbediening is beschikbaar voor iOS- en Android-smartphones. Als jemuziekbediening wilt gebruiken, moet de Polar Flow app op je telefoon zijn geactiveerd en moet de smartphone ook zijn
gekoppeld aan je horloge. Zie Een mobiel apparaat met je horloge koppelen voor instructies. Als je de configuratie vanje horloge via de Polar Flow app hebt uitgevoerd, is je horloge al gekoppeld met je smartphone.
Schakel de muziekbediening in vanuit Instellingen > Algemene instellingen > Muziekbediening.
Je ziet de instelling voor de muziekbediening nadat je je horloge met je smartphone hebt gekoppeld via de
Polar Flow app.
Kies Trainingsweergave om je muziek te bedienen tijdens je trainingssessies en de wijzerplaat voor muziekbediening
als je niet traint.
l

l

l
l

Als je traint, veeg je naar links of naar rechts om de trainingsweergave Muziekbediening
te kiezen. De trainingsweergave met muziekbediening is ingeschakeld als demuziekspeler aanstaat en een trainingssessie is gestart.
Als je niet traint, veeg je naar links of rechts op de wijzerplaat om naar de weergave
Muziekbediening te bladeren.
Pas het volume aan met de volumeknoppen.
Gebruik de knoppen om muziek af te spelen, te pauzeren of tussen de nummers teschakelen.

INSTELLINGEN VOOR MUZIEKBEDIENING IN DE POLAR FLOW APP

Je kunt de instellingen voor de Muziekbediening ook aanpassen in het menu
Apparaten in de Polar Flow app:
l

l

l
l

Tik op de knop naast Muziekbediening om de functie Muziekbediening in of
uit te schakelen
Altijd aan: Je kunt je muziek regelen vanuit de trainingsweergave en vanuitde weergave Muziekbediening.
Trainen: Aan: Je kunt je muziek regelen vanuit de trainingsweergave.
Trainen: Uit: Je kunt je muziek regelen vanuit de weergave Muziekbediening.
Als je de instellingen hebt gewijzigd, vergeet dan niet om je horloge met
de Polar Flow app te synchroniseren.

HARTSLAGSENSORMODUS
In de hartslagsensormodus kun je je horloge als hartslagsensor gebruiken en je hartslag delen met andere Bluetoothapparaten zoals trainingsapps, fitnessapparaten of fietscomputers. Als je je horloge in de hartslagsensormodus wilt
gebruiken, moet je hem eerst koppelen aan het ontvangende externe apparaat. Raadpleeg de gebruiksaanwijzing van
het ontvangende apparaat voor gedetailleerde instructies voor het koppelen.

99Hartslagsensormodus inschakelen:
1. Druk op de knop om het hoofdmenu te openen en kies Training starten. Blader naar de sport van je keuze.
2. Open het snelmenu door op het snelmenupictogram

te tikken.

Kies Hartslag delen met andere apparaten.

Kies Nieuw apparaat toevoegen

3.
4.
5.
6.

Activeer de koppelmodus van het externe apparaat.
Kies Ignite 3 op het externe apparaat.
Bevestig de koppeling van de Ignite 3 met het externe apparaat.
Nu moet je je hartslag kunnen zien op zowel de Ignite 3 als het externe apparaat. Als je klaar bent, start jegewoon je trainingssessie vanaf het externe apparaat. Als je je trainingssessie met je horloge wilt registreren,keer je terug naar de pre-trainingsmodus en start je de trainingsregistratie door op het display te tikken.

Hartslag delen stoppen:
Kies Delen stoppen. Het delen van je hartslag stopt ook als je de pre-trainingsmodus verlaat of stopt met registreren
van de training.

VERWISSELBARE POLSBANDEN
Met de verwisselbare polsbanden kun je het horloge aanpassen aan elke situatie en stijl, zodat je het altijd kunt dragenen optimaal gebruik kunt maken van 24/7 activiteitsmeting, continue hartslagmeting en slaapregistratie.
Kies je favoriete polsband uit de Polar selectie of gebruik een willekeurige andere polsband met pushpins van 20 mm.

POLSBAND VERWISSELEN
Je kunt de polsband van je horloge snel en makkelijk verwisselen.
1. Maak de polsband los door de snelsluiting naar het midden te duwen, en trek de polsband weg van het horloge.
2. Bevestig de nieuwe polsband door de pushpin (andere uiteinde van de snelsluiting) in de pushpinopening van het
horloge te steken.
3. Duw de snelsluiting naar het midden en breng het andere uiteinde van de pen in één lijn met de opening van het
horloge.
4. Laat de snelsluiting los om de polsband vast te maken.

100

COMPATIBELE SENSOREN
Verhoog je trainingsbeleving en krijg meer inzicht in je prestaties met compatibele Bluetooth®-sensoren.
Bekijk de volledige lijst met compatibele sensoren en accessoires van Polar
Voordat je een nieuwe sensor in gebruik neemt, moet je de sensor koppelen met je horloge. Het koppelen duurt maar
een paar seconden en zorgt ervoor dat je horloge alleen signalen van jouw sensoren ontvangt, zodat je ongestoord kunt
trainen in een groep. Voer de koppeling thuis uit voordat je aan een evenement of wedstrijd meedoet. Zo voorkom jeinterferentie door gegevensoverdracht. Zie Sensoren koppelen met je horloge voor instructies.

POLAR OH1 OPTISCHE HARTSLAGSENSOR
De Polar OH1 is een compacte en veelzijdige optische hartslagsensor, die je hartslag op verschillende manieren kan
meten; via een armband om je arm of via een clip op je zwembril. Deze veelzijdige sensor is een uitstekend alternatiefvoor hartslagmeting via een borstband of horloges met optische hartslagmeting. De Polar OH1 zendt je realtime
hartslag naar je sporthorloge, smartwatch of naar Polar Beat of andere trainingsapps via Bluetooth en tegelijkertijd naar
ANT+ apparaten. De Polar OH1 heeft een intern geheugen, zodat je met alleen je OH1 kunt trainen en je mobiele
telefoon thuis kunt laten. Na je training synchroniseer je de trainingsgegevens naar je telefoon. De hartslagsensor wordt
geleverd met een comfortabele armband die je kunt wassen in de wasmachine en een clip die je kunt bevestigen aan je
zwembril (in Polar OH1+ productset).
Je kunt je sensor ook gebruiken in combinatie met Polar Club, Polar GoFit en de Polar Team app.

POLAR VERITY SENSE
De veelzijdige, kwalitatief hoogwaardige Polar Verity Sense optische hartslagsensor meet je hartslag aan je arm ofslaap. Het is een uitstekend alternatief voor hartslagmeting via een borstband of horloges met optische hartslagmeting.
Draag hem met de armband, de clip voor zwembril of plaats hem overal waar hij dicht tegen je huid zit. De Polar Verity
Sense biedt maximale bewegingsvrijheid en werkt in talloze sporten. Hij registreert onder andere hartslag, afstand,tempo en keerpunten bij zwemmen. Sla trainingen op in het interne geheugen en zet de trainingsgegevens vervolgens
over naar je smartphone of sluit hem aan op een compatibel apparaat en volg je hartslag in realtime tijdens je training.

POLAR H10 HARTSLAGSENSOR
Volg je hartslag met maximale nauwkeurigheid met de Polar H10 hartslagsensor met een borstband.
Hoewel Polar Precision Prime de meest nauwkeurige optische hartslagmetingstechnologie is die er is en vrijwel overal
werkt, levert de Polar 10 hartslagsensor de nauwkeurigste hartslagmeting bij sporten waar het lastiger is de sensor op
een vaste plaats op je huid te houden, of waarbij je kracht uitoefent of beweegt met de spieren of pezen in de buurt vanje pols. De Polar H10 hartslagsensor reageert beter op een snel veranderende hartslag en is dus ook de ideale optie
voor intervaltrainingen met korte sprints.

101

De Polar H10 hartslagsensor heeft een intern geheugen waarmee je één trainingssessie kunt opnemen zonder dat je
daarvoor een aangesloten trainingsapparaat of een mobiele trainingsapp in de buurt nodig hebt. Je hoeft alleen maarde H10 hartslagsensor te koppelen aan de Polar Beat app en de trainingssessie te starten met de app. Op die manier
kun je bijvoorbeeld je hartslag tijdens je zwemsessies registreren met de Polar H10 hartslagsensor. Zie voor meer
informatie de ondersteuningspagina's voor Polar Beat en Polar H10 hartslagsensor.
Als je de Polar H10 hartslagsensor gebruikt tijdens je fietssessies, kun je het horloge op het stuur van je fiets monteren,
zodat je je trainingsgegevens eenvoudig kunt bekijken tijdens het fietsen.

POLAR H9 HARTSLAGSENSOR
Polar H9 is een hartslagsensor van hoge kwaliteit voor dagelijkse sportbeoefening. De sensor wordt geleverd met dePolar Soft strap en meet je hartslag nauwkeurig. Polar H9 werkt ideaal in combinatie met de Polar Beat app en vele
apps van derden: je verandert je smartphone gemakkelijk in een fitness tracker. Bovendien zorgen de Bluetooth®,
ANT+™ en 5 kHz technologieën dat je de sensor kunt koppelen met tal van sport- en fitnessapparaten. Dankzij demeting via de borstband reageert Polar H9 onmiddellijk op wat er in je lichaam gebeurt en geeft je een nauwkeurige
calorieverbranding.
De laatste versies van deze gebruiksaanwijzing en videotutorials zijn te vinden op support.polar.com/en/h9-heart-ratesensor.

SENSOREN KOPPELEN MET JE HORLOGE
Een hartslagsensor met je horloge koppelen
Als je een Polar hartslagsensor gebruikt die met je horloge is gekoppeld, meet je horloge je hartslag niet bij
de pols.
1.
2.
3.
4.

Maak de elektroden van de band vochtig.
Bevestig de zender aan de band.
Doe de band om je borst en pas de band aan zodat deze strak zit.
Ga op je horloge naar Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr. en tik op Koppel sensor ofander app..
5. Als de hartslagsensor is gevonden, verschijnt de apparaat-ID, bijvoorbeeld Polar H10 xxxxxxxx. Tik opom
het koppelen te starten.
6. Koppelen voltooid verschijnt als dit is gelukt.

102

POLAR FLOWPOLAR FLOW APP
In de Polar Flow mobiele app kun je direct een visuele interpretatie van je trainings- en activiteitsgegevens bekijken. Je
kunt in de app ook je training plannen.

TRAININGSGEGEVENSMet de Polar Flow app kun je gemakkelijk de informatie openen van je voorgaande en geplande trainingssessies ennieuwe trainingsdoelen maken. Je kunt kiezen om een snel of gefaseerd doel te maken.
Krijg snel een overzicht van je training en analyseer meteen elk detail van je prestaties. Bekijk de weekoverzichten van je
training in het trainingslogboek. Met de functie Afbeelding delen kun je ook de hoogtepunten van je training delen met jevrienden.

ACTIVITEITSGEGEVENS
Bekijk details van je 24/7 activiteit. Ga na wat er ontbreekt aan je dagelijkse activiteitsdoel en hoe je dit kunt bereiken.
Bekijk stappen, afgelegde afstand op basis van de stappen en verbruikte calorieën.

SLAAPGEGEVENS
Volg je slaappatronen om te zien of ze worden beïnvloed door veranderingen in je dagelijkse leven en om de juistebalans te vinden tussen rust, dagelijkse activiteit en training. Met de Polar Flow app kun je bekijken wanneer je slaapt,
hoeveel je slaapt en wat de kwaliteit is van je slaap.
Je kunt je gewenste slaapduur instellen om aan te geven hoe lang je elke nacht wilt slapen. Je kunt ook je slaap
beoordelen. Je ontvangt feedback over hoe je hebt geslapen op basis van je slaapgegevens, je gewenste slaapduur enje slaapbeoordeling.

SPORTPROFIELENIn de Polar Flow app kun je gemakkelijk sportprofielen toevoegen, bewerken, verwijderen en reorganiseren. Je kunt
maximaal 20 sportprofielen actief hebben in de Polar Flow app en op je horloge.
Zie Sportprofielen in Polar Flow voor meer informatie.

AFBEELDING DELEN
Met de functie Afbeelding delen van de Polar Flow app kun je afbeeldingen van je trainingsgegevens delen op demeeste socialmediakanalen, zoals Facebook en Instagram. Je kunt een bestaande foto delen of een nieuwe nemen endeze aanpassen met je trainingsgegevens. Als je GPS-registratie had ingeschakeld tijdens je trainingssessie, kun je ook
een opname van je trainingsroute delen.
Klik op de volgende koppeling om een video te bekijken:
Polar Flow app | Trainingsresultaten delen met foto

DE POLAR FLOW APP GAAN GEBRUIKEN
Je kunt je horloge configureren met een mobiel apparaat en de Polar Flow app.
Om de Polar Flow app te gaan gebruiken dien je de app op je mobiele apparaat te downloaden vanaf de App Store of
Google Play. Ga naar support.polar.com/en/support/Flow_app voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik
van de Polar Flow app.
Voordat je een nieuw mobiel apparaat (smartphone, tablet) in gebruik neemt, moet je het apparaat koppelen met jehorloge. Zie Koppelen voor meer informatie.
Na je sessie synchroniseert je horloge je trainingsgegevens automatisch naar de Polar Flow app. Als je smartphone eeninternetverbinding heeft, worden je activiteits- en trainingsgegevens ook automatisch gesynchroniseerd naar de Flow103webservice. De Polar Flow app is de gemakkelijkste manier om de trainingsgegevens van je horloge te synchroniseren
met de webservice. Zie Synchroniseren voor informatie over het synchroniseren.

Ga naar de productondersteuningspagina van de Polar Flow app voor meer informatie en instructies voor de functies
van de Polar Flow app.

POLAR FLOW WEBSERVICE
In de Polar Flow webservice kun je je training in detail plannen en analyseren en meer informatie over je prestaties
bekijken. Configureer en personaliseer je horloge voor perfecte afstemming op je trainingsbehoeften door
sportprofielen toe te voegen en hun instellingen aan te passen. Je kunt ook je trainingsessies delen met je vrienden, jeaanmelden voor de lessen van je club en een gepersonaliseerd trainingsprogramma krijgen voor een
hardloopevenement.
De Polar Flow webservice toont ook het voltooiingspercentage van je dagelijkse activiteitsdoel en de details van je
activiteit, en helpt je te begrijpen welke invloed je gewoontes en keuzes hebben op je welzijn.
Op flow.polar.com/start kun je je horloge configureren met je computer. Je wordt hier begeleid bij het downloaden en
installeren van de FlowSync software, zodat je gegevens kunt synchroniseren tussen je horloge en de webservice, en bij
het maken van een gebruikersaccount voor de webservice. Als je de configuratie hebt uitgevoerd met een mobiel
apparaat en de Polar Flow app, kun je je met de gebruikersnaam en het wachtwoord die je in de configuratie hebt
opgegeven aanmelden bij de Flow webservice.

TRAININGSDAGBOEKIn Trainingsdagboek kun je je dagelijkse activiteit, slaap, geplande trainingssessies (trainingsdoelen) en de resultaten
van eerdere trainingen zien.

RAPPORTEN
In Rapporten kun je je voortgang volgen.
Trainingsrapporten zijn een handige manier om je trainingsvoortgang over langere perioden te volgen. In week-, maanden jaarrapporten kun je de sport voor het rapport kiezen. Bij een aangepaste periode kun je zowel de periode als desport kiezen. Kies de periode en de sport voor het rapport in de vervolgkeuzelijsten en druk op het wielpictogram om tekiezen welke gegevens je in de rapportgrafiek wilt zien.
Met behulp van de activiteitenrapporten kun je de langetermijntrend van je dagelijkse activiteit volgen. Je kunt kiezen ofje dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse rapporten wilt weergeven. In het activiteitenrapport kun je ook je beste dagenover de door jouw gekozen periode zien voor wat betreft je dagelijkse activiteit, stappen, calorieën en slaap.

PROGRAMMA'S
Het Polar Running Program is speciaal ontwikkeld voor jouw doel op basis van Polar hartslagzones en houdt rekening
met je persoonlijke eigenschappen en je trainingsachtergrond. Het programma is intelligent en past zich gaandeweg
aan op basis van je voortgang. Er zijn Polar Running Programs voor 5 km, 10 km, de halve en de hele marathon. Ze
bestaan uit twee tot vijf hardlooptrainingen per week, afhankelijk van het programma. Het is supereenvoudig!
Ga naar support.polar.com/en/support/flow voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Flow
webservice.

SPORTPROFIELEN IN POLAR FLOW
Er zijn 14 standaard sportprofielen op je horloge aanwezig. In de Polar Flow app of webservice kun je nieuwe
sportprofielen aan je sportlijst toevoegen en hun instellingen bewerken. Je horloge kan maximaal 20 sportprofielen
bevatten. Als je meer dan 20 sportprofielen hebt in de Polar Flow app en webservice, worden de eerste 20 van de lijst bij
het synchroniseren naar je horloge overgebracht.

104

Je kunt de volgorde van je sportprofielen wijzigen door ze te slepen en neer te zetten. Kies de sport die je wilt
verplaatsen en sleep deze naar de plaats waar je hem wilt hebben in de lijst.
Klik op een van de volgende koppelingen om een video te bekijken:
Polar Flow app | Sportprofielen bewerken
Polar Flow webservice | Sportprofielen

EEN SPORTPROFIEL TOEVOEGEN
In de Polar Flow mobiele app:
1. Ga naar Sportprofielen.
2. Tik op het plusteken in de hoek rechtsboven.
3. Kies een sport in de lijst. Tik op Klaar in de Android-app. De sport wordt aan je lijst met sportprofielen
toegevoegd.

In de Polar Flow webservice:
1.
2.
3.
4.

Klik op je naam of profielfoto in de hoek rechtsboven.
Kies Sportprofielen.
Klik op Sportprofiel toevoegen en kies de sport in de lijst.
De sport wordt aan je lijst toegevoegd.

Je kunt zelf geen nieuwe sporten maken. De lijst met sporten wordt beheerd door Polar, omdat elke sport
bepaalde standaardinstellingen en -waarden heeft, die bijvoorbeeld van invloed zijn op de calorieberekening
en de functie voor trainingsbelasting en herstel.

SPORTPROFIEL BEWERKENIn de Polar Flow mobiele app:105

1. Ga naar Sportprofielen.
2. Kies een sport en tik op Instellingen wijzigen.
3. Tik op Voltooid als je klaar bent. Vergeet niet je instellingen naar je horloge te synchroniseren.

In de Flow webservice:
1. Klik op je naam of profielfoto in de hoek rechtsboven.
2. Kies Sportprofielen.
3. Klik op Bewerken onder de sport die je wilt bewerken.
In elk sportprofiel kun je de volgende gegevens bewerken:
BasislAutom. ronde (kan worden ingesteld op duur of afstand of worden uitgeschakeld)

Hartslaglll

Hartslagweergave (slagen per minuut of % van maximum)
Hartslag zichtbaar voor andere apparaten (dit betekent dat compatibele apparaten die Bluetooth Smartdraadloze technologie gebruiken, zoals fitnessapparaten, je hartslag kunnen detecteren. Je kunt je horloge ook
tijdens Polar Club lessen gebruiken om je hartslag te verzenden naar het Polar Club systeem.)
Instellingen hartslagzone (met hartslagzones kun je eenvoudig trainingsintensiteiten selecteren en volgen. Als jeStandaard kiest, kun je de hartslaglimieten niet wijzigen. Als je Vrij kiest, kunnen alle limieten worden gewijzigd.
De standaard hartslagzonelimieten worden berekend op basis van je maximale hartslag.)Instellingen snelheid/tempollSnelheids- of tempoweergave (kies snelheid km/u / mpu of tempo min/km / min/mi)
Instellingen snelheids-/tempozone (met de snelheids-/tempozones kun je eenvoudig je snelheid of tempo
selecteren en volgen, afhankelijk van je keuze. De standaardzones zijn een voorbeeld van snelheids/tempozones voor iemand met een relatief goede conditie. Als je Standaard kiest, kun je de limieten niet wijzigen.
Als je Vrij kiest, kunnen alle limieten worden gewijzigd.)

Trainingsweergaven
Kies welke informatie je tijdens je sessies op je trainingsweergaven wilt zien. Per sportprofiel kun je in totaal acht
verschillende trainingsweergaven instellen. Elke trainingsweergave kan maximaal vier verschillende gegevensvelden
bevatten.
Klik op het potloodpictogram in een bestaande weergave om die te bewerken of klik op Nieuwe weergave toevoegen.
Bewegingen en feedback

106

l

Trillingsfeedback (je kunt trillingen in- of uitschakelen)

GPS en hoogtellAutomatische pauze: Als je Automatisch pauzeren wilt gebruiken tijdens de training, moet je GPS instellen op
Hoge nauwkeurigh. of een Polar stride sensor gebruiken. Je sessies pauzeren automatisch wanneer je stopt en
worden automatisch hervat wanneer je start.
Kies het GPS-registratie-interval.

Klik op Opslaan als je klaar bent met de sportprofielinstellingen. Vergeet niet je instellingen naar je horloge tesynchroniseren.
Let op: in een aantal profielen voor indoor sporten, groepssporten en teamsporten is de instelling Hartslag
zichtbaar voor andere apparaten standaard ingeschakeld. Dit betekent dat compatibele apparaten die
Bluetooth Smart draadloze technologie gebruiken, zoals fitnessapparaten, je hartslag kunnen detecteren.
In de Polar sportprofielenlijst kun je zien voor welke sportprofielen Bluetooth standaard is ingeschakeld. Je
kunt Bluetooth in- en uitschakelen in de sportprofielinstellingen.

JE TRAINING PLANNEN
Je kunt je training plannen en persoonlijke trainingsdoelen instellen in de Polar Flow webservice en de Polar Flow app.

EEN TRAININGSPLAN MAKEN MET DE SEIZOENSPLANNER
De Seizoensplanner in de Flow webservice is een geweldige manier om een persoonlijk trainingsplan voor het hele jaar
te maken. Wat je trainingsdoel ook is, Polar Flow helpt je een uitgebreid plan te maken om je doel te bereiken. Je vindt
de Seizoensplanner op het tabblad Programma's in de Polar Flow webservice.

107

Polar Flow for Coach is een gratis remote coachingplatform waarmee je coach alle details van je training
kan vastleggen, van trainingsplannen voor een heel seizoen tot afzonderlijke trainingen.

EEN TRAININGSDOEL MAKEN IN DE POLAR FLOW APP EN WEBSERVICE
Let erop dat de trainingsdoelen met FlowSync of via de Flow app naar je horloge moeten worden gesynchroniseerd
voordat je ze kunt gebruiken. Tijdens de training begeleidt je horloge je naar het bereiken van je doel.
Een trainingsdoel maken in de Polar Flow webservice:
1. Ga naar Logboek en klik op Toevoegen > Trainingsdoel.

2. Kies onder Trainingsdoel toevoegen de optie Sport, voer een Doelnaam in (maximaal 45 tekens) en voer deDatum, Starttijd en eventuele Opmerkingen (optioneel) die je wilt toevoegen in.
Kies daarna het type trainingsdoel uit de volgende opties:

Doelduur
1. Kies Duur.
2. Voer de duur in.
3. Klik op Toevoegen aan favorieten
om het doel aan je Favorieten toe te voegen.
4. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen.

Doelafstand
1. Kies Afstand.
2. Voer de afstand in.
3. Klik op Toevoegen aan favorieten
om het doel aan je Favorieten toe te voegen.
4. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen.

Doelcalorieën
1. Kies Calorie.
2. Voer het aantal calorieën in.
3. Klik op Toevoegen aan favorieten
om het doel aan je Favorieten toe te voegen.
4. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen.

Wedstrijdtempodoel
1. Kies Wedstrijdtempo.
2. Vul twee van de volgende waarden in: Duur, Afstand of Wedstrijdtempo. De derde waarde wordt automatischberekend.
3. Klik op Toevoegen aan favorieten
om het doel aan je Favorieten toe te voegen.
4. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen.
Let op: Wedstrijdtempo kan alleen worden gesynchroniseerd met Grit X, Grit X Pro, Ignite 3, Pacer, Pacer Pro, V800,
Vantage M, Vantage M2, Vantage V en Vantage V2.

Gefaseerd doel108

1. Kies Gefaseerd.
2. Fasen aan je doel toevoegen. Klik op Duur om een op duur gebaseerde fase toe te voegen of klik op Afstandom een op afstand gebaseerde fase toe te voegen. Kies de Fasenaam en Duur/Afstand voor elke fase.
3. Vink het vakje Volgende fase automatisch starten aan als je wilt dat de fasen automatisch starten. Als je het
vinkje weglaat, zul je de fasen handmatig moeten veranderen.
4. Kies de intensiteit van de fase gebaseerd op hartslag, snelheid of vermogen.

Op vermogen gebaseerde gefaseerde trainingsdoelen worden momenteel alleen door Grit X, Grit X
Pro, Pacer, Pacer Pro en Vantage V2 ondersteund.
5. Als je een fase wilt herhalen, kies je + Fasen herhalen en sleep je de fasen die je wilt herhalen naar het gebied
Herhalingen.

6. Klik op Toevoegen aan favorieten
om het doel aan je Favorieten toe te voegen.
7. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen.

Een doel maken op basis van een favoriet trainingsdoel
Als je een doel hebt gemaakt en aan je favorieten hebt toegevoegd, kun je het gebruiken als een sjabloon voor
vergelijkbare doelen. Zo kun je gemakkelijker een trainingsdoel maken. Je hoeft bijvoorbeeld niet elke keer een
ingewikkeld gefaseerd trainingsdoel helemaal opnieuw te maken.
Ga als volgt te werk als je een bestaande favoriet als sjabloon wilt gebruiken voor een trainingsdoel:
1. Plaats je muisaanwijzer op een datum in je Trainingsdagboek.
2. Klik op + Toevoegen > Favoriet doel en kies een doel uit de lijst Favorieten.

109

3. De favoriet wordt aan je trainingsdagboek toegevoegd als een gepland doel voor de dag. De standaard geplande
tijd voor het trainingsdoel is 18.00 u/6 pm.
4. Klik op het doel in je Trainingsdagboek en wijzig het naar wens. Wanneer je het doel in deze weergave bewerkt,
wijzig je het oorspronkelijke favoriete doel niet.
5. Klik op Opslaan om de wijzigingen bij te werken.

Je kunt ook in de pagina Favorieten je favoriete trainingsdoelen bewerken en nieuwe aanmaken. Klik op
om de pagina Favorieten te openen.

DE INSTELLINGEN NAAR JE HORLOGE SYNCHRONISEREN
Vergeet niet om de trainingsdoelen met FlowSync of de Polar Flow app vanaf de Flow webservice naar je horloge
te synchroniseren. Als je ze niet synchroniseert, zijn ze alleen zichtbaar in je Trainingsdagboek van de Flow webservice
of de favorietenlijst.
Zie Trainingssessie starten voor informatie over het starten van een trainingssessie met een doel.

EEN TRAININGSDOEL MAKEN IN DE POLAR FLOW APP
Een trainingsdoel maken in de Polar Flow app:

1. Ga naar Training en klik op
bovenaan de pagina.
2. Kies daarna het type trainingsdoel uit de volgende opties:

Favoriet doel
1. Kies Favoriet doel.
2. Kies een favoriet trainingsdoel dat al bestaat of kies Nieuwe toevoegen.
3. Tik op
naast het bestaande doel om dit aan je dagboek toe te voegen.
4. Het gekozen trainingsdoel wordt toegevoegd aan je trainingskalender voor vandaag. Open het trainingsdoel inhet dagboek om de tijd voor het trainingsdoel te bewerken.
5. Als je Nieuwe toevoegen kiest, kun je een nieuw favoriet Snel doel, Gefaseerd doel, Strava Live Segment of
Komoot-route maken.

110Komoot-route is alleen beschikbaar in de Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro en Vantage V2. Strava Live Segment
is beschikbaar in de Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer, Pacer Pro,V650, V800, Vantage V en Vantage V2.

Snel doel
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Kies Snel doel.
Kies of het doel is gebaseerd op afstand, duur of calorieën.
Voeg een sport toe.
Geef een naam op voor het doel.
Stel de doelafstand, duur of hoeveelheid calorieën in.
Tik Gereed om het doel aan je trainingsdagboek toe te voegen

Gefaseerd doel

111

1.
2.
3.
4.

Kies Gefaseerd doel.
Voeg een sport toe.
Geef een naam op voor het doel.
Stel de Tijd en datum in voor het doel.

5. Tik op het pictogram
naast de fase om de fase-instellingen te bewerken.
6. Tik op Doel maken om het doel aan je trainingsdagboek toe te voegen.

Synchroniseer je horloge met de Polar Flow app om de trainingsdoelen naar je horloge te verzenden.

FAVORIETEN
In Favorieten kun je je favoriete trainingsdoelen in de Flow webservice en de Flow app mobiele opslaan en beheren. Je
kunt je favorieten op je horloge als geplande doelen gebruiken. Zie Plan je training in de Flow webservice voor meer
informatie.
Je kunt op je horloge het maximaal aantal favorieten bekijken. Het aantal favorieten in de Flow webservice is onbeperkt.
Als je meer dan 100 favorieten hebt in de Flow webservice, worden de eerste 100 op de lijst bij het synchroniseren naar
je horloge overgebracht. Je kunt de volgorde van je favorieten wijzigen door ze te slepen en neer te zetten. Kies defavoriet die je wilt verplaatsen en sleep deze naar de plaats waar je hem wilt hebben in de lijst.

EEN TRAININGSDOEL AAN JE FAVORIETEN TOEVOEGEN:
1. Trainingsdoel maken
2. Klik op het favorietenpictogram
rechtsonder op de pagina.
3. Het trainingsdoel wordt aan je favorieten toegevoegd.
of
1. Open een bestaand doel dat je in je Trainingsdagboek hebt gemaakt.
2. Klik op het favorietenpictogram
rechtsonder op de pagina.
3. Het trainingsdoel wordt aan je favorieten toegevoegd.

112

FAVORIET BEWERKEN
1. Klik op het favorietenpictogram
rechtsboven naast je naam. Je favoriete trainingsdoelen worden
weergegeven.
2. Klik op de favoriet die je wilt bewerken en klik daarna op Bewerken.
3. Je kunt de sport en de naam van het doel wijzigen, opmerkingen toevoegen en de trainingsgegevens voor het
doel veranderen. Zie het hoofdstuk Je training plannen voor meer informatie. Nadat je alle benodigde wijzigingen
hebt aangebracht, klik je op Wijzigingen bijwerken.

FAVORIET VERWIJDEREN
1. Klik op het favorietenpictogram
rechtsboven naast je naam. Je favoriete trainingsdoelen worden
weergegeven.
2. Klik op het verwijderpictogram rechtsboven in het trainingsdoel om het uit de favorietenlijst te verwijderen.

SYNCHRONISEREN
Je kunt gegevens van je horloge via de Bluetooth-verbinding draadloos naar de Polar Flow app overdragen. Ook kun je
via een USB-poort en de FlowSync software je horloge met de Polar Flow webservice synchroniseren. Om gegevens tekunnen synchroniseren tussen je horloge en de Polar Flow app moet je een Polar-account hebben. Als je gegevens
vanaf je horloge rechtstreeks naar de webservice wilt synchroniseren, heb je naast een Polar-account de FlowSync
software nodig. Je hebt een Polar-account gemaakt op het moment dat je je horloge hebt geconfigureerd. Als je het
horloge met een computer hebt geconfigureerd, heb je de FlowSync software op je computer.
Vergeet niet te synchroniseren en je gegevens up-to-date te houden tussen je horloge, de webservice en de mobieleapp, waar je ook bent.

SYNCHRONISEREN MET DE FLOW MOBIELE APP
Controleer vóór het synchroniseren of:• Je beschikt over een Polar-account en de Polar Flow app.
• Bluetooth op je mobiele apparaat is ingeschakeld en de vliegmodus is uitgeschakeld.
• Het horloge is gekoppeld met je mobiel. Zie Koppelen voor meer informatie.
Je gegevens synchroniseren:
1. Meld je aan bij de Polar Flow app en houd de knop op je horloge ingedrukt tot Verbinden met smartphone wordt
weergegeven op je horloge.
2. Verbinden met Polar Flow app wordt weergegeven op je horloge.
3. Zodra je klaar bent, wordt Synchroniseren voltooid weergegeven op je horloge.

Je horloge synchroniseert automatisch één keer per uur met de Polar Flow app als je smartphone binnen
het bereik van Bluetooth is. De automatische synchronisatie wordt ook uitgevoerd nadat je een
trainingssessie hebt beëindigd of de instellingen op je horloge hebt verandert. Wanneer je horloge
synchroniseert met de Polar Flow app, worden je trainings- en activiteitsgegevens via eeninternetverbinding ook automatisch gesynchroniseerd met de Flow webservice.
Ga naar support.polar.com/en/support/Flow_app voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Polar
Flow app.

SYNCHRONISEREN MET DE FLOW WEBSERVICE VIA FLOWSYNC
Om gegevens met de Flow webservice te kunnen synchroniseren, heb je de FlowSync software nodig. Ga naar
flow.polar.com/start en download en installeer de software voordat je gaat synchroniseren.

113

1. Sluit je horloge aan op je computer. Start de FlowSync software.
2. Het FlowSync venster wordt geopend op je computer en de synchronisatie start.
3. Voltooid wordt weergegeven zodra je klaar bent.
Telkens als je het horloge op je computer aansluit, draagt de Polar FlowSync software je gegevens over naar de Polar
Flow webservice en worden eventuele gewijzigde instellingen gesynchroniseerd. Als het synchroniseren niet
automatisch start, start FlowSync dan vanaf het pictogram op je bureaublad (Windows) of vanaf de map Toepassingen(Mac OS X). Telkens als er een update voor de firmware beschikbaar is, zal FlowSync je dat melden en je vragen de
update te installeren.
Als je de instellingen in de Flow webservice wijzigt terwijl je horloge op je computer is aangesloten, druk je
op de knop synchroniseren in FlowSync om de instellingen naar je horloge over te dragen.
Ga naar support.polar.com/en/support/flow voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Flow
webservice.
Ga naar www.polar.com/en/support/FlowSync voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Polar
FlowSync software.

114

BELANGRIJKE INFORMATIE
BATTERIJ
Je horloge heeft een interne oplaadbare batterij. Oplaadbare batterijen hebben een beperkte levensduur. Deze isafhankelijk van verschillende factoren, zoals de batterijtechnologie, de bedrijfstemperatuur en de manier waarop je het
horloge oplaadt, gebruikt en verzorgd. Je kunt de levensduur van de batterij maximaliseren door je horloge in goede
conditie te houden, en het op te laden en op te bergen volgens de onderstaande instructies.
ll

Houd de oplaadpunten van je horloge schoon om het te beschermen tegen roestvorming en andere mogelijkebeschadigingen door vuil en zout water (zoals zweet of zeewater). Je kunt de oplaadpunten het besteschoonhouden door het horloge na elke trainingssessie af te spoelen met lauw water. Het horloge iswaterbestendig en kan worden afgespoeld onder stromend water zonder dat de elektronische onderdelenbeschadigd raken.
Controleer vóór het laden of de oplaadpunten van je horloge en de kabel vrij zijn van vocht, stof of vuil. Veeg
eventueel vuil of vocht er voorzichtig af.

lLaad het horloge niet op bij temperaturen onder 0 °C of boven +40 °C.

l

Laad het horloge niet op in de buurt van brandbare materialen of op brandbare oppervlakken.

lLaad het horloge niet op als het nat is.

lLaat het horloge niet in extreme kou (onder -10 °C), hitte (boven 50 °C) of in direct zonlicht liggen.

l

l

l

Vermijd het volledig ontladen van de batterij vóór het opladen. Laad de batterij ook niet volledig op. Als je debatterijlading tussen 10-90% houdt, wordt de batterij minder belast, blijft hij optimaal presteren en gaat hij langermee.
Laat de batterij niet langdurig leeg en houd hem niet altijd volledig opgeladen.
Bewaar je horloge gedeeltelijk opgeladen op een koele en droge plaats. Als je je horloge een tijdje niet gaat
gebruiken, laad het dan op tot ongeveer 50 procent voordat je het opbergt. Schakel je horloge ook uit via
Instellingen > Algemene instellingen > Info over je horloge. De batterij verliest langzaam lading als je je horloge
niet gebruikt. Als je het horloge voor meerdere maanden opbergt, wordt aanbevolen het na enkele maanden op te
laden.

Na verloop van tijd verliezen oplaadbare batterijen geleidelijk hun capaciteit. De gemiddelde levensduur van oplaadbare
lithium-ionbatterijen die worden gebruikt in smartphones en sporthorloges, waaronder Polar horloges, is ongeveer 2-3
jaar. De batterij heeft in dit stadium nog ongeveer 80% van zijn oorspronkelijke capaciteit over, en dat percentage blijft
afnemen met de tijd en het gebruik. De daadwerkelijk levensduur van de batterij hangt af van het gebruik en de
gebruiksomstandigheden.
Polar moedigt je aan om aan het einde van de levensduur van het product de mogelijke effecten van afval op het milieu
en de gezondheid van de mens te minimaliseren door de lokale regelgeving voor afvalverwerking te volgen en waar
mogelijk gebruik te maken van het gescheiden inzamelen van elektronische apparaten. Werp dit product niet weg als
gewoon huisvuil.

BATTERIJ OPLADEN
Met de meegeleverde USB-kabel kun je de batterij via de USB-poort op je computer opladen.
Je kunt de batterij opladen via een stopcontact. Gebruik een USB-netstroomadapter als je een stopcontact gebruikt
voor het opladen (niet inbegrepen in het productpakket). Als je een USB-voedingsadapter gebruikt, zorg dan dat dezegemerkt is met "output 5VDC" en minimaal 500 mA levert. Gebruik alleen een USB-voedingsadapter met het juiste
veiligheidskeurmerk (gemarkeerd met "LPS", "Limited Power Supply", "UL listed" of “CE”).

115

1. Laad je horloge op door het met de meegeleverde kabel aan te sluiten op de USB-poort van je computer of op
een USB-lader. De kabel klikt zich magnetisch vast.

2. Op het display verschijnt Bezig opladen.
Let op: als de batterij helemaal leeg is, kan het een paar minuten duren voordat de oplaadanimatie
begint.
3. Wanneer het batterijpictogram vol is, is het horloge volledig opgeladen.

OPLADEN TIJDENS DE TRAINING
Het is niet mogelijk je horloge tijdens een trainingssessie op te laden met een draagbare lader zoals een powerbank. Alsje je horloge tijdens een trainingssessie aansluit op een voedingsbron, wordt de batterij niet opgeladen. Als je horloge
tijdens een training is aangesloten op de oplaadkabel, kunnen zweet en vocht corrosie veroorzaken en de oplaadkabelen het horloge beschadigen. Als je een trainingssessie start terwijl je horloge wordt opgeladen, stopt het opladen.

GEBRUIKSDUUR BATTERIJ
De gebruiksduur van de batterij is:lll

In de basismodus: tot 5 dagen activiteitsmeting met continue hartslagmeting en smartphonemeldingen
ingeschakeld. Als de functie Altijd aan voor het display is ingeschakeld, is de gebruiksduur van de batterij
maximaal 2 dagen.
In de trainingsmodus: tot 30 uur continue training met GPS met één frequentie (energiebesparing) en optischehartslagmeting. Tot 21 uur continue training met GPS met dubbele frequentie (betere nauwkeurigheid) en
optische hartslagmeting.
In de energiebesparende modus: dankzij de energiebesparingsopties is zelfs tot 100 uur in trainingsmodus
mogelijk.
Houd er rekening mee dat de batterij van je horloge sneller leeg raakt als je de functie Scherm altijd aan
ingeschakeld laat.

De gebruiksduur is afhankelijk van veel factoren, zoals de temperatuur van de omgeving waarin je je horloge gebruikt,
de functies die je gebruikt, hoe vaak je de verlichting inschakelt en de batterijleeftijd. Bij frequent synchroniseren met de116

Polar Flow app neemt de gebruiksduur van de batterij ook af. De gebruiksduur neemt merkbaar af bij temperaturen
onder nul. Als je het horloge onder je jas draagt, blijft hij warmer en neemt de gebruiksduur toe.
Zie voor meer informatie het ondersteuningsdocument Wat is de gebruiksduur van de batterij van de Polar Ignite 3?.

BATTERIJSTATUS EN MELDINGEN
Pictogram voor batterijstatus
Het pictogram voor de batterijstatus wordt weergegeven wanneer je je pols draait om op het
horloge te kijken en wanneer je van het menu terugkeert naar de tijdweergave. Het pictogramvoor de batterijstatus toont hoeveel procent lading de batterij nog heeft.

Batterijmeldingenll

Als de batterij bijna leeg is, wordt Batterij bijna leeg. Opladen weergegeven in de tijdmodus. Het is raadzaam het
horloge op te laden.
Opladen vóór de training verschijnt als de batterij niet meer vol genoeg is voor de registratie van een
trainingssessie.

Melding Batterij bijna leeg tijdens de training:llWanneer de batterij bijna leeg is, wordt Batterij bijna leeg weergegeven. De melding wordt herhaald als debatterij niet meer vol genoeg is om je hartslag en GPS-gegevens te meten en de hartslagmeting en GPS worden
uitgeschakeld.
Als de batterij bijna helemaal leeg is, wordt Registratie gestopt weergegeven. Je horloge stopt met het
registreren van de training en slaat de trainingsgegevens op.

Als er niets op het display wordt getoond, is de batterij leeg en is je horloge in de slaapstand. Laad je horloge op. Als debatterij helemaal leeg is, kan het even duren voordat de oplaadanimatie op het display verschijnt.

ONDERHOUD VAN JE HORLOGE
Net als elk ander elektronisch apparaat dien je de Polar horloge schoon te houden en er zorgvuldig mee om te gaan.
Onderstaande instructies helpen je om aan de garantieverplichtingen te voldoen, het apparaat in topconditie te houden
en problemen bij het opladen en synchroniseren te voorkomen.

JE HORLOGE SCHOONHOUDEN
Was je horloge na elke trainingssessie onder stromend water met een oplossing van zachte zeep en water. Droog jehorloge daarna af met een zachte handdoek.
Houd de oplaadpunten van je horloge schoon om ervoor te zorgen dat je het probleemloos kunt opladen ensynchroniseren.
Controleer vóór het laden of er geen vocht, haar, stof of vuil op de oplaadpunten van je horloge en de kabel aanwezig is.
Veeg eventueel vuil of vocht er voorzichtig af. Laad het horloge niet op als het nat of bezweet is.
Houd de oplaadpunten van je horloge schoon om het te beschermen tegen roestvorming en andere mogelijkebeschadigingen door vuil en zout water (zoals zweet of zeewater). Je kunt de oplaadpunten het beste schoonhouden
door het horloge na elke trainingssessie af te spoelen met lauw water. Het horloge is waterbestendig en kan worden
afgespoeld onder stromend water zonder dat de elektronische onderdelen beschadigd raken.

Zorgen voor de optische hartslagsensor
Voorkom dat de optische sensor aan de achterzijde bekrast raakt. Krassen en vuil leiden ertoe dat de hartslagmeting
aan de pols minder goed werkt.

117

Vermijd het gebruik van parfum, lotion, zonnebrandcrème of een insectenwerend middel op de plek waar je je horloge
draagt. Als het horloge in contact komt met deze of andere chemicaliën, reinig het dan met milde zeep en water en
spoel het goed af onder stromend water.

BEWAREN
Bewaar je trainingsapparaat op een koele en droge plaats. Bewaar het niet in een vochtige omgeving, niet-ademendmateriaal (een plastic zak of een sporttas), of samen met geleidend materiaal (een natte handdoek). Stel het
trainingsapparaat niet langdurig bloot aan direct zonlicht. Laat het bijvoorbeeld niet in de auto liggen of op defietshouder zitten. Als je je horloge een tijdje niet gaat gebruiken, berg het dan gedeeltelijk opgeladen op. De batterij
verliest langzaam lading als je je horloge niet gebruikt. Als je het horloge voor meerdere maanden opbergt, wordt
aanbevolen het na enkele maanden op te laden. Dit verlengt de levensduur van de batterij.
Laat het apparaat niet in extreme koude (onder –10 °C/14 °F), hitte (boven 50 °C/120 °F) of in direct zonlicht
liggen.

SERVICE
Tijdens de garantieperiode van twee jaar raden we je aan om servicewerkzaamheden, anders dan het vervangen van debatterij, alleen door een erkende Polar Central Service te laten uitvoeren. De garantie geldt niet voor schade ofgevolgschade die veroorzaakt is bij een niet door Polar Electro erkende service. Zie de Beperkte internationale garantie
van Polar voor meer informatie.
Ga naar support.polar.com en landgebonden websites voor contactgegevens en alle adressen van Polar Service
Centers.

VOORZORGSMAATREGELEN
Polar producten (trainingsapparaten, activity trackers en accessoires) zijn ontwikkeld om de mate van fysiologischebelasting en herstel tijdens en na trainingssessies aan te duiden. De Polar trainingsapparaten en activity trackers meten
je hartslag en/of je activiteit. De Polar trainingsapparaten met ingebouwde GPS tonen je snelheid, afstand en locatie. Ga
naar www.polar.com/en/products/accessories voor een volledige lijst met compatibele accessoires. De Polartrainingsapparaten met een barometrische druksensor meten de hoogte en andere variabelen. Het apparaat is niet
geschikt of bedoeld voor andere doeleinden. Het Polar trainingsapparaat mag niet worden gebruikt voor
omgevingsmetingen waarvoor professionele of industriële precisie vereist is.

INTERFERENTIE TIJDENS TRAINING
Elektromagnetische interferentie en trainingsapparatuur
In de buurt van elektrische apparaten kan een storing optreden. Ook WLAN-basisstations kunnen interferenties
veroorzaken tijdens het trainen met het trainingsapparaat. Voorkom onregelmatige metingen of slecht functioneren
door uit de buurt te blijven van mogelijke storingsbronnen.
Trainingsapparatuur met elektronische of elektrische onderdelen zoals led-displays, motoren en elektrische remmen
kunnen interferentie veroorzaken vanwege diffuse straling. Probeer het volgende om deze problemen op te lossen:
1. Doe de borstband met de hartslagsensor af en gebruik de trainingsapparatuur zoals je gewend bent.
2. Verplaats het trainingsapparaat tot je een plaats vindt waar hij geen ongewenste signalen ontvangt en het
hartsymbool niet knippert. Interferentie is vaak het sterkst recht voor het display van de apparatuur, terwijl linksof rechts van het display relatief weinig storing optreedt.
3. Doe de borstband met hartslagsensor weer om en houd het trainingsapparaat zoveel mogelijk in het
interferentievrije gebied.
Als het trainingsapparaat nog steeds niet werkt met de trainingsapparatuur, is het mogelijk dat deze apparatuur te veel
elektrische ruis veroorzaakt voor draadloze hartslagmeting.

118

GEZONDHEID EN TRAINING
Trainen is niet altijd zonder risico. Voordat je begint aan een vast trainingsprogramma is het raadzaam dat je eerst devolgende vragen betreffende je gezondheid beantwoordt. Als je één van deze vragen met ja beantwoordt, raden wij je
aan eerst een arts te raadplegen voordat je met een trainingsprogramma begint.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Heb je de afgelopen vijf jaar niets aan sport gedaan?
Heb je een hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte?
Gebruik je medicijnen voor je bloeddruk of je hart?
Heb je wel eens last van ademhalingsproblemen?
Vertoon je symptomen van een ziekte?
Ben je herstellende van een zware ziekte of medische ingreep?
Gebruik je een pacemaker of andere geïmplanteerde elektronische apparatuur?
Rook je?
Ben je zwanger?

Behalve de trainingsintensiteit, kunnen ook medicijnen voor het hart, de bloeddruk, psychische aandoeningen, astma,
ademhaling enzovoort, en sommige energiedranken, alcohol en nicotine de hartslag beïnvloeden.
Het is belangrijk om op te letten hoe je lichaam reageert tijdens het sporten. Als je plotselinge pijn of overmatige
vermoeidheid voelt tijdens het trainen, raden wij je aan te stoppen met trainen of op een lagere intensiteit verderte gaan.
Let op! Je kunt Polar producten ook gebruiken als je een pacemaker of ander geïmplanteerd elektronisch apparaat
draagt. In theorie kunnen Polar producten geen interferentie veroorzaken voor pacemakers. In de praktijk zijn er geen
rapporten die erop wijzen dat iemand ooit interferentie heeft ondervonden. Vanwege de verscheidenheid aan
pacemakers en andere geïmplanteerde apparaten kunnen wij echter niet officieel garanderen dat onze producten
geschikt zijn voor alle beschikbare apparaten. Als je twijfelt of als je een ongewoon gevoel hebt tijdens het gebruik van
Polar producten, raadpleeg dan je arts of neem contact op met de fabrikant van het geïmplanteerde elektronische
apparaat om na te gaan of de veiligheid in jouw geval voldoende gewaarborgd is.
Als je overgevoelig bent voor een stof die in contact komt met de huid, of als je een allergische reactie vermoedt
vanwege het gebruik van het product, controleer dan de materialen die staan vermeld in de Technische specificaties.
Als je een huidreactie ervaart, stop dan met het gebruik van het product en raadpleeg je arts. Meld je huidreactie ook bij
de Polar klantenservice. Als je elke huidreactie op de hartslagsensor wilt vermijden, draag je hem over je shirt. Zorg er in
dat geval voor dat je shirt goed vochtig is onder de elektroden om zeker te zijn van een probleemloze werking.
Door de combinatie van vocht en voortdurend schuren kan het oppervlak van de hartslagsensor of depolsband afgeven en vlekken achterlaten op lichte kleding. Ook kan het ertoe leiden dat donkere kleuren
afgeven, waardoor mogelijk vlekken ontstaan op lichter gekleurde trainingsapparaten. Om een
lichtgekleurd trainingsapparaat jarenlang in goede staat te houden, moet je ervoor zorgen dat de kleding
die je draagt tijdens de training niet kan afgeven. Als je parfum, lotion, zonnebrandcrème of een
insectenwerend middel op je huid aanbrengt, dien je ervoor te zorgen dat dit niet in contact komt met het
trainingsapparaat of de hartslagsensor. Als je traint in koude omstandigheden (-20 °C tot -10 °C / -4 °F tot
14 °F) raden we je aan het trainingsapparaat onder de mouw van je jas te dragen, direct op je huid.

WAARSCHUWING - HOUD BATTERIJEN BUITEN HET BEREIK VAN KINDERENDe Polar hartslagsensoren (bijvoorbeeld H10 en H9) bevatten een knoopcelbatterij. Als een knoopcelbatterij wordt
ingeslikt, kan dit binnen 2 uur ernstige interne brandwonden veroorzaken en zelfs tot de dood leiden. Houd nieuwe en
gebruikte batterijen uit de buurt van kinderen. Als het batterijcompartiment niet goed afsluit, stop dan met het gebruik
van het product en houd het buiten bereik van kinderen. Als je vermoedt dat een batterij is ingeslikt of ergens in het
lichaam is ingebracht, moet je onmiddellijk medische hulp inroepen.

Jouw veiligheid staat bij ons voorop. De Polar Bluetooth® Smart loopsensor is zo ontworpen dat de kans dat hij ergens
aan blijft haken zo klein mogelijk is. Let altijd goed op als je met de loopsensor door bijvoorbeeld kreupelhout loopt.

119

JE POLAR PRODUCT VEILIG GEBRUIKEN
Polar biedt haar klanten minimaal vijf jaar productondersteuningsservice vanaf de aankoopdatum van het product.
Productondersteuningsservice omvat de nodige firmware-updates van Polar toestellen evenals eventueel benodigde
oplossingen voor kritieke kwetsbaarheden Polar monitort continu op de introductie van bekende kwetsbaarheden. Werk
je Polar product regelmatig bij, telkens wanneer de Polar Flow app of de Polar FlowSync computersoftware je
informeert over de beschikbaarheid van een nieuwe firmwareversie.
Trainingssessiegegevens en andere gegevens die op je Polar apparaat zijn opgeslagen bevatten gevoelige informatie
over jou, zoals je naam, fysieke gegevens, informatie over je algemene gezondheid en je locatie. Locatiegegevens
kunnen worden gebruikt om je te volgen wanneer je aan het trainen bent en om te weten te komen wat je gebruikelijke
routes zijn. Bewaar je apparaat daarom op een veilige plaats wanneer je het niet gebruikt.
Als je smartphonemeldingen op je polsapparaat ontvangt, houd er dan rekening mee dat berichten uit bepaalde
toepassingen op het display van het polsapparaat worden geprojecteerd. Je meest recente berichten kunnen ook
worden bekeken vanuit het menu van het apparaat. Als je de vertrouwelijkheid van je privéberichten wilt garanderen,
maak dan geen gebruik van de functie voor smartphonemeldingen.
Voordat je het apparaat aan een derde partij overhandigt voor testdoeleinden, of voordat je het verkoopt, moet je het
apparaat resetten naar de fabrieksinstellingen en uit je Polar Flow-account verwijderen. Je kunt de fabrieksinstellingen
herstellen met de FlowSync software op je computer. Door de fabrieksinstellingen te herstellen, wordt het geheugen
van het apparaat gewist. Het apparaat kan niet meer aan je gegevens gekoppeld worden. Als je het apparaat uit je Polar
Flow-account wilt verwijderen, meld je je aan bij de Polar Flow webservice, kies je Producten en klik je op de knop
"Verwijderen" naast het product dat je wilt verwijderen.
Dezelfde trainingssessies worden ook opgeslagen op je mobiele apparaat met de Polar Flow app. Voor extra veiligheid
kun je op je mobiele apparaat verschillende opties inschakelen die de veiligheid verbeteren, zoals sterke authenticatie
en apparaatversleuteling. Raadpleeg de gebruiksaanwijzing bij je mobiele apparaat voor instructies over het
inschakelen van deze opties.
We adviseren je bij gebruik van de Polar Flow webservice een wachtwoord in te stellen dat uit minimaal 12 tekens
bestaat. Als je de Polar Flow webservice op een openbare computer gebruikt, vergeet dan niet de cache- en
navigatiegeschiedenis te wissen om te voorkomen dat anderen toegang kunnen krijgen tot jouw account. Sta ook niet
toe dat de browser van een computer je wachtwoord voor de Polar Flow webservice opslaat of onthoudt als het niet
jouw privécomputer is.
Alle veiligheidsproblemen kun je melden aan security(a)polar.com of de Polar klantenservice.

TECHNISCHE SPECIFICATIESPOLAR IGNITE 3
Model: 5J
Batterijtype:215 mAh Li-pol oplaadbare batterij
Gebruiksduur:
In de basismodus: tot 5 dagen activiteitsmeting met continue hartslagmeting en smartphonemeldingen ingeschakeld.
Als de functie Altijd aan voor het display is ingeschakeld, is de gebruiksduur van de batterij maximaal 2 dagen.
In de trainingsmodus: tot 30 uur continue training met GPS met één frequentie (energiebesparing) en optischehartslagmeting. Tot 21 uur continue training met GPS met dubbele frequentie (betere nauwkeurigheid) en optischehartslagmeting.
In de energiebesparende modus: dankzij de energiebesparingsopties is zelfs tot 100 uur in trainingsmodus mogelijk.

120

Houd er rekening mee dat de batterij van je horloge sneller leeg raakt als je de functie Scherm altijd aan
ingeschakeld laat.
Zie voor meer informatie het ondersteuningsdocument Wat is de gebruiksduur van de batterij van de Polar Ignite 3?.
Gebruikstemperatuur:-10 °C tot +50 °C / 14 °F tot 122 °F
Materialen van horloge:
Ignite 3
Apparaat: ABS + 10GF, ASA + 10GF, Corning Gorilla Glass 3, roestvrij staal, PMMA
Horlogeband: Siliconen, roestvrijstalen gesp, roestvrijstalen pushpins
Ignite 3 Titanium
Apparaat: ABS + 10GF, Corning Gorilla Glass 3, titanium, roestvrij staal, PMMA
Horlogeband (Black Silicone): Siliconen, aluminium gesp, roestvrijstalen pushpins
Horlogeband (Sun-Kissed Bronze-leer): Plantaardig gelooid leer, roestvrijstalen gesp, roestvrijstalen pushpins
Polsbandmaterialen (accessoires):
Zie Polar accessoires.
Materialen USB-kabel:
PA, N52 NdFeB (verzinkt), Koper 6801 (verguld), TPE, Velcro, PBT, Koper
Nauwkeurigheid horloge:
beter dan ± 0,5 seconden per dag bij een temperatuur van 25 °C / 77 °F.
Nauwkeurigheid GPS:
Afstand ±2%
Gemiddelde routenauwkeurigheid: 5 m (GPS met dubbele frequentie)
Dit zijn waarden die worden bereikt in een omgeving met veel open ruimte, waarin er geen flatgebouwen of bomen zijn
die het satellietbeeld kunnen blokkeren. In stedelijke of bosrijke gebieden worden deze waarden ook bereikt, maar ze
kunnen soms variëren.
GPS-registratie-interval
1 seconde (kan worden gewijzigd in 1 minuut of 2 minuten in de instellingen voor energiebesparing)
Hoogteresolutie:
1m
Resolutie stijging/daling:
5m
Maximale hoogte:
9000 m / 29525 ft
Meetbereik hartslag:
15-240 bpm
Huidig snelheidsweergavebereik:
0-399 km/u (247,9 mph)
Waterbestendigheid:121

30 m (geschikt voor zwemmen)
Geheugencapaciteit:
Maximaal 90 uur training met GPS en hartslag, afhankelijk van je taalinstellingen
Sensoren:Precision Prime™, versnellingsmeter, omgevingslichtsensor, temperatuursensor pols:
Display
AMOLED 1,28 inch, 416 x 416

Maakt gebruik van draadloze Bluetooth®-technologie.
De zendapparatuur werkt binnen de 2402 - 2480 GHz ISM frequentiebanden met een maximaal vermogen van 5 mW.
De Polar Precision Prime optische hartslagsensor maakt gebruik van een zeer kleine en veilige hoeveelheid elektrischestroom op de huid, die het contact van het apparaat en je pols meet voor een verbeterde nauwkeurigheid.

POLAR FLOWSYNC SOFTWARE
Om FlowSync software te gebruiken heb je een computer nodig met het Microsoft Windows- of Macbesturingssysteem, een internetverbinding en een vrije USB-poort.
Controleer de meest recente compatibiliteitsinformatie op support.polar.com.

COMPATIBILITEIT POLAR FLOW MOBIELE APP
Controleer de meest recente compatibiliteitsinformatie op support.polar.com.

WATERBESTENDIGHEID VAN POLAR PRODUCTEN
De meeste Polar producten kunnen worden gedragen tijdens het zwemmen. Het zijn echter geen duikinstrumenten.
Druk niet op de knoppen terwijl het apparaat onder water is; zo behoud je de waterbestendigheid.
Polar apparaten met hartslagmeting aan de pols zijn geschikt voor zwemmen en baden. Ook tijdens het zwemmen
registreren ze je activiteitsgegevens op basis van je polsbewegingen. Uit onze tests blijkt echter dat hartslagmeting aan
de pols niet optimaal werkt in het water. We raden je niet aan om hartslagmeting aan de pols te gebruiken tijdens het
zwemmen.
Bij de horlogefabricage wordt waterbestendigheid doorgaans uitgedrukt in meters, wat de statische waterdruk van die
diepte inhoudt. Polar gebruikt hetzelfde systeem. De waterbestendigheid van Polar producten is getest volgens deinternationale standaard ISO 22810 of IEC60529. Elk waterbestendig Polar-apparaat wordt vóór aflevering getest voor
blootstelling aan waterdruk.
Polar producten worden verdeeld in vier categorieën, afhankelijk van de waterbestendigheid. Zie de achterzijde van je
Polar product voor de waterbestendigheidscategorie en vergelijk deze in onderstaande tabel. Deze definities zijn niet
noodzakelijkerwijs van toepassing op producten van andere fabrikanten.
Bij de uitvoering van een onderwateractiviteit is de dynamische druk die door bewegen in water wordt opgewekt groterdan de statische druk. Dit betekent dat een product dat onder water wordt bewogen, onderworpen is aan grotere druk
dan het stationaire product.
Markering op de ach- Spatwater,
terzijde van het pro- zweet, regenduct
druppels enz.

Baden enzwemmenSnorkelen(zonder zuurstoftanks)

Duiken(met zuurstoftanks)

Kenmerken waterbestendigheid

Waterbestendig IPX7

-

-

-

Niet wassen met een
hogedrukreiniger.

OK

122

Beschermd tegenspatwater, regendruppels enz.
Referentiestandaard:
IEC60529.
Waterbestendig IPX8

OK

OK

-

-

Minimum voor baden
en zwemmen.
Referentiestandaard:
IEC60529.

Waterbestendigheid
OK
Waterbestendig
20/30/50 m
Geschikt voor zwemmen

OK

-

-

Minimum voor baden
en zwemmen.
Referentiestandaard:
ISO22810.

Waterbestendig 100
m

OK

OK

-

Voor veelvuldig
gebruik in water maarniet voor duiken.
Referentiestandaard:
ISO22810.

OK

WETTELIJK VERPLICHTE INFORMATIE
Dit product voldoet aan de richtlijnen 2014/53/EU, 2011/65/EU en 2015/863/EU. De relevanteconformiteitsverklaring en andere informatie over de regelgeving voor elk product zijn te vinden op
www.polar.com/en/regulatory_information.
Dit symbool van een doorgekruiste verrijdbare afvalbak geeft aan dat de Polar producten
elektronische apparaten zijn waarop Richtlijn 2012/19/EU van het Europees Parlement en de Raadbetreffende afgedankte elektrische en elektronische apparatuur (AEEA) van toepassing is. Op de in
de producten gebruikte batterijen en accu's is Richtlijn 2006/66/EC van het Europees Parlement ende Raad van 6 september 2006 inzake batterijen en accu's en afgedankte batterijen en accu's van
toepassing. Deze producten en batterijen/accu's in Polar producten moeten in EU-landen als
gescheiden afval worden verwerkt. Polar moedigt je aan om aan het einde van de levensduur van
het product de mogelijke effecten van afval op het milieu en de gezondheid van de mens ook buiten
de Europese Unie te minimaliseren door de lokale regelgeving voor afvalverwerking te volgen en,
waar mogelijk, gebruik te maken van het gescheiden inzamelen van elektronische apparaten engescheiden inzamelen van batterijen en accu's.
Ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Info over je horloge voor de wettelijk verplichte informatie die
specifiek op de Polar Ignite 3 van toepassing is.

BEPERKTE INTERNATIONALE GARANTIE VAN POLARlll

Polar Electro Oy hanteert een beperkte internationale garantie voor Polar producten. Voor producten die zijnverkocht in de VS of Canada wordt de garantie verstrekt door Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garandeert de oorspronkelijke consument/koper van het Polar product dat het
product vrij is van materiaal- of fabricagefouten gedurende twee (2) jaar vanaf de datum van aankoop, metuitzondering van polsbanden van silicone of kunststof, waarvoor een garantieperiode van één (1) jaar vanaf dedatum van aankoop geldt.
De garantie geldt niet voor normale slijtage van de batterij of andere normale slijtage, schade ten gevolge van
onjuist of oneigenlijk gebruik, ongevallen, het niet voldoen aan de voorzorgsmaatregelen; onjuist onderhoud,commercieel gebruik, gebarsten of gebroken behuizingen of displays, armbanden van textiel of van textiel enleer, elastische banden (bijv. hartslagsensorborstband), en Polar kleding.

123

l

l
l

l

l
l

De garantie geldt ook niet voor schade, verlies, kosten en uitgaven die direct, indirect of incidenteel als gevolg ofals zodanig voortvloeien uit of samenhangen met dit product.
De garantie geldt niet voor producten die tweedehands zijn aangeschaft.
Tijdens de garantieperiode wordt het product gerepareerd of vervangen door een erkend Polar Central Servicefiliaal, onafhankelijk van het land van aankoop.
De door Polar Electro Oy/Inc. verstrekte garantie heeft geen invloed op de wettelijke rechten van de consument
onder toepasselijke geldende nationale wetten of staatswetten, of op de rechten van de consument jegens deverkoper die voortvloeien uit het verkoop-/koopcontract.
Bewaar de bon als aankoopbewijs!
De productgarantie is beperkt tot landen waar het product oorspronkelijk op de markt is gebracht door Polar
Electro Oy/Inc.

Vervaardigd door Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 Kempele, Finland www.polar.com.
Polar Electro Oy is een ISO 9001:2015 gecertificeerde onderneming.
© 2022 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finland. Alle rechten voorbehouden. Geen enkel deel van dezegebruiksaanwijzing mag zonder voorafgaande schriftelijke toestemming van Polar Electro Oy in één of andere vorm
worden gebruikt of verveelvoudigd.
De namen en logo's in deze gebruiksaanwijzing of op de verpakking van dit product zijn handelsmerken van Polar
Electro Oy. De namen en logo's gemarkeerd met een ®-symbool in deze gebruiksaanwijzing of op de verpakking van dit
product zijn geregistreerde handelsmerken van Polar Electro Oy. Windows is een geregistreerd handelsmerk van
Microsoft Corporation en Mac OS is een geregistreerd handelsmerk van Apple Inc. Het Bluetooth®-woordmerk en debijbehorende logo's zijn geregistreerde handelsmerken van Bluetooth SIG, Inc en worden door Polar Electro Oy onder
licentie gebruikt.

AANSPRAKELIJKHEIDlll

De inhoud van deze handleiding dient uitsluitend ter informatie. Als gevolg van het continue
ontwikkelingsprogramma van de fabrikant kunnen de producten die hierin worden beschreven zondervoorafgaande kennisgeving worden gewijzigd.
Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy doet geen uitspraken over en geeft geen garanties met betrekking tot deze
handleiding of met betrekking tot de hierin beschreven producten.
Op geen enkele wijze kan Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy aansprakelijk worden gesteld voor schade, verlies,
kosten en uitgaven die direct, indirect of incidenteel als gevolg of als zodanig voortvloeien uit of samenhangen
met het gebruik van dit materiaal of de hierin beschreven producten.

2.0 NL 06/2023

124