BRUGERVEJLEDNING

Indholdsfortegnelse
Indholdsfortegnelse

2

Brugervejledning til Polar Grit X Pro

9Introduktion

9

Udnyt alt i dit Grit X Pro

10

Polar Flow-app

10

Webtjenesten Polar Flow10

Kom i gang

11Opsætning af dit ur

11

Mulighed A: Opsæt med en mobil enhed og Polar Flow-app

11

Mulighed B: Opsæt med din computer

12

Mulighed C: Opsætning fra uret12

Knapfunktioner og bevægelser

12

Tidsvisning og menu

13

Førtræningstilstand14

Under træning

14

Farvet touchskærm

14

Se meddelelser

14

Tryk på funktionen

14Bevægelse til aktivering af baggrundsbelysning

14

Urdisplay og menu

15

Urdisplay

15

Menu

25

Indstillinger

28

Menuen Hurtigindstillinger

29

Parring af en mobil enhed med dit ur

29

Slet en parring

30

Opdatering af firmware

30

Med telefon eller tablet

30

Med computer

30

Indstillinger

32

Generelle indstillinger

32

Par og synkroniser

32

Cykelindstillinger

32

Stabil pulsmåling

33

Restitutionsmåling

33

Flytilstand33

Lysstyrke for baggrundsbelysning

33

Forstyr ikke

33

Mobilmeddelelser

33

Kontrolfunktioner til musik

33

Enheder

33

Sprog

34

Advarsel om inaktivitet

34

Vibrationer

342

Jeg bærer mit ur på

34

Placering af satellitter34

Om dit ur34Vælg visninger

34

Urdisplay-indstillinger

35

Tid og dato

36

Tid

36

Dato

36

Datoformat

36

Første ugedag

36

Fysiske indstillinger

36

Vægt

37

Højde

37

Fødselsdato

37

Køn

37

Træningsbaggrund

37

Aktivitetsmål

37

Foretrukken søvntid

38

Maks. puls

38

Hvilepuls

38

Vo2max38

Ikoner på displayet

39

Genstart og nulstilling39Sådan genstarter du uret39Sådan nulstiller du dit ur til fabriksindstillinger

40

Nulstilling til fabriksindstillinger via FlowSync

40

Nulstilling til fabriksindstillinger fra uret40Træning41Håndledsbaseret pulsmåling

41

Hav uret på, når du måler puls fra dit håndled eller registrerer din søvn

41

Hav uret på uden at måle puls fra dit håndled eller registrere din søvn/Nightly Recharge

42

Start et træningspas

42

Start et planlagt træningspas

43

Start et multisports-træningspas

43

Hurtigmenu

44

Under træning

47

Gennemgå træningsvisningerne

47

Indstil timere

49

Intervaltimer

50Nedtællingstimer

50Lås en puls-, hastigheds- eller effektzone

51

Lås en pulszone

51

Lås en hastigheds-/tempozone

51

Lås en effektzone

51

Marker en omgang

52

Skift sportsgren under et Multisport-træningspas

52Træning med et mål

52

Skift interval under en intervaltræning

53

3

Visning af information om træningsmål

53

Meddelelser

53

Afbrydelse/stop af et træningspas

53

Opsummering af træning

53

Efter træning

53Træningsdata i Polar Flow-appen

57Træningsdata i Polar Flow-webservicen

57

Funktioner

58

Placering af satellitter

58

Assisteret GPS

58

Udløbsdato for A-GPS

58

Rutevejledning

59

Rute- og højdeprofiler

59

Samlet opstigning og nedstigning for planlagte ruter

60Sådan føjes en rute til uret60

Start et træningspas med rutevejledning

60

Zoom

60

Skift hurtigt rute

61

Tilbage til start61

Vej tilbage

62

Brug Vej tilbage

62

Zoom

62

Løbstempo

62

Strava Live-segmenter

63

Forbind dine Strava- og Polar Flow-kontoer

63

Importer Strava-segmenter til din Polar Flow-konto

64Sådan startes en session med Strava Live-segmenter

64

Hill Splitter™

65

Tilføj Hill Splitter-visning til en sportsprofil66Træning med Hill Splitter

66

Hill Splitter-oversigt

67

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen

67

Komoot69

Tilslut dine Komoot- og Polar Flow-konti

70

Synkroniserer Komoot-ruter til dit ur

70Sådan startes et træningspas med en Komoot-rute

72

Smart Coaching

72

Training Load Pro

73

Kredsløbsbelastning

73

Oplevet belastning

73

Muskelbelastning73Træningsbelastning fra et enkelt træningspas

74

Anstrengelse og tolerance

74

Status af kredsløbsbelastning

75

Status af kredsløbsbelastning på dit ur

75

Langsigtet analyse i Flow-appen og -webservicen

75

Recovery Pro

77

Kom i gang med Recovery Pro

78

4

Se din Restitutionsfeedback

79

FuelWise™

80Træning med FuelWise

81

Automatisk påmindelse om kulhydrater

81

Manuel påmindelse om kulhydrater82Påmindelse om væske

82

Ortostatisk test82Sådan udføres testen

83

Ortostatisk test med Recovery Pro

85Præstationstest for løb

85Sådan udføres testen

86

Testresultater

87

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen

89Præstationstest på cykel

90Sådan udføres testen

91

Testresultater

92

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen

93

Restitutionstest ben

94Sådan udføres testen

95

Testresultater95

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen

97

Løbeeffekt fra håndleddet

98

Løbeeffekt og muskelbelastning98Sådan vises løbeeffekt på dit ur

99

Polar Løbeprogram

100

Opret et Polar Løbeprogram

100

Start et løbemål

101

Følg din udvikling

101

Running Index

101

Kortsigtet analyse

102

Langsigtet analyse103Træningsudbytte

104Intelligent kalorieberegner105

Stabil pulsmåling

105

Stabil pulsmåling på dit ur

105

Aktivitetsmåling 24/7

107

Aktivitetsmål

107

Aktivitetsdata på dit ur

107

Advarsel om inaktivitet

108

Aktivitetsdata i Flow-appen og -webservicen

108

Aktivitetsguide

108

Aktivitetsudbytte109Måling af restitution med Nightly Recharge™

110

Detaljer om ANS-tilstand i Flow-appen

112

Detaljer om søvntilstand i Polar Flow113

Til træning

113

Til søvn

113

Til regulering af energiniveauer

1145Registrering af søvn med Sleep Plus Stages™

115

SleepWise™

120

Daglig Boost fra søvn

120

Ugentlig søvn

122

Videnskabelig baggrund

123

Vejledt vejrtrækningsøvelse med Serene™

125

Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling

126

Før testen

127Sådan udføres testen

127

Testresultater

127Sådan udføres testen

128

Testresultater

128

Konditionsniveauklasser

128

Mænd

128

Kvinder

129

VO2max129

Daglig træningsvejledning med FitSpark™

129

Under træning

131

Sportsprofiler

133

Pulszoner

133

Pulsmålertilstand133Slå Pulsmålertilstand til

133

Stop deling af puls

134

Hastighedszoner

134

Indstillinger for hastighedszoner

134Træningsmål med hastighedszoner

134

Under træning

134

Efter træning

134

Hastighed og distance fra håndleddet

135

Kadence fra håndleddet

135

Svømmemetrik

135

Svømme i bassin

135

Indstilling af bassinlængde

136Åben vand-svømning

136Måling af puls i vand

136

Start et svømmepas

137

Mens du svømmer

137

Efter din svømning

137

Barometer139

Højdedata, når du ikke træner

139

Kompas139

Brug af kompasset under et træningspas

139

Brug af kompas uden for træningspas

140

Vejr

140

Strømspare-indstillinger

141

Energikilder

142

Oversigt over energikilder

142

Detaljeret analyse i Flow-mobilappen

142

6

Mobilmeddelelser

143Slå mobilmeddelelser til

143

Forstyr ikke

143

Se meddelelser

143

Kontrolfunktioner til musik

143

Fra urdisplayet

144

Under træning

144

Udskiftelige armbånd

144

Sådan skifter du armbåndet

145

Kompatible sensorer

145

Polar OH1 optisk pulsmåler

145

Polar Verity Sense

145

Polar H10-pulsmåler

145

Polar H9-pulsmåler

146

Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart

146

Polar Hastighedssensor Bluetooth® Smart

146

Polar Kadencesensor Bluetooth® Smart

146

Wattmålere fra tredjeparter

147

Parring af sensorer med dit ur

147

Par en pulsmåler med dit ur

147

Polar H9, Polar H10

147

Polar OH1+, Polar Verity Sense

147

Par en skosensor med dit ur

148

Kalibrér skosensor

148

Par en cykelsensor med dit ur

148

Cykel-indstillinger

149Opmåling af hjulstørrelse

149

Kalibrering af cyklens wattmåler

150

Slet en parring

150

Polar Flow

151

Polar Flow-appen

151Træningsdata

151

Aktivitetsdata

151

Søvndata

151

Sportsprofiler

151

Billeddeling151

Gå i gang med at bruge Flow-appen

151

Polar Flow-webtjenesten

152

Dagbog152

Rapporter

152

Programmer

152

Sportsprofiler i Polar Flow

153

Tilføj en sportsprofil

153

Rediger en sportsprofil

154

Planlægning af din træning

155

Opret en træningsplan med Sæsonplanlægger

155

Opret et træningsmål i Polar Flow-appen og -webservicen

156

Opret et mål baseret på et favorittræningsmål

158

7

Synkroniser målene til dit ur

159

Opret et træningsmål i Polar Flow-appen

159

Favoritter161

Føj et træningsmål til Favoritter:

161

Rediger en favorit

161

Fjern en favorit

162

Synkronisering

162

Synkronisering med Flow-mobilappen

162

Synkroniser med Flow-webtjenesten via FlowSync

163

Vigtige oplysninger

164

Batteri164

Opladning af batteriet

164

Opladning under træning

165

Batteriets status og meddelelser

165

Symbol for batteriets status

165

Meddelelser om batteri

166

Pleje af dit ur

166

Hold dit ur rent

166

Pas godt på den optiske pulsmåler

166

Opbevaring

166

Service

167

Sikkerhedsforanstaltninger

167

Interferens under træning

167

Sundhed og træning

167

Advarsel – Hold batterierne uden for børns rækkevidde

168Sådan bruger du dit Polar-produkt på sikker vis

169

Tekniske specifikationer

169

Grit X Pro

169

Polar FlowSync Software

172

Kompatibilitet med Polar Flow-mobilapp

172

Polar-produkters vandtæthed

172

Regulatoriske oplysninger

173Begrænset international Polar-garanti

173

Ansvarsfraskrivelse

174

8Brugervejledning til Polar Grit X Pro
Denne brugervejledning hjælper dig med at komme i gang med dit nye ur. Gå til support.polar.com/en/grit-x-pro for at sevideovejledninger og ofte stillede spørgsmål.

Introduktion
Tillykke med dit nye Polar Grit X Pro!
Til de personer, der godt kan lide at træne udenfor og ser verden som deres legeplads, præsenterer vi Polar Grit X Pro; et ur,
der er bygget til at leve op til kravene til militærudstyr, har ridsebestandigt safirglas, og som kan klare selv de mest krævende
situationer med ultralang batteritid.
Udforsk verden, og gå på eventyr med nye navigationsfunktioner, som altid er slået til, samt Polars ultimativetræningsløsninger, så du kan følge dit hjerte. Det er vandtæt ned til 100 m med førende GPS-nøjagtighed og håndledsbaseret
pulsmåling fra Polar Precision Prime™ og er det hårdeste ur, man kan få, så du kan følge dit hjerte.
Polar Grit X Pro Titan-udgaven og ultrastærkt titanium fra luft- og rumfartsindustrien, der er 12 % lettere, udstyrer dig med etaf markedets mest slidstærke ure til udendørs brug. Den ultralange batteritid svigter dig ikke og giver dig op til 40 timers
battertid til træning med aktiveret GPS og pulsmåling og helt op til 100 timer med strømbesparelsesfunktioner slået til.
De helt nye instrumentpaneler inkluderer en højdemåler, der altid er slået til, et kompas og placeringskoordinater, så du altid
ved, hvor du er, og hvor du er på vej hen. Med det nye instrumentpanel for dagslys kan du se tidspunkterne for solopgang,solnedgang og tusmørke. Med funktionen Vej tilbage kan du navigere tilbage til dit startpunkt via den oprindelige rute. Med Vej
tilbage har du mulighed for at fare lidt vild under dit spændende eventyr, men du kan være sikker på, at du altid kan findetilbage.
Polar Grit X Pro fås med helt nye rute- og højdeprofiler, der kan hjælpe dig med at planlægge dit kommende eventyr bedre og
se din udvikling på ruten. Med rute- og højdeprofiler kender du din nuværende placering, hvor mange meter du er gået op eller
ned, og hvor langt der er endnu. Med tredjepartsappen Komoot kan du planlægge din rute til alle eventyr og nemt importere
ruten til dit Grit X Pro, så du kan holde dig på sporet med trinvis vejledning. Med den intelligente brændstofsassistent
FuelWise™ kan du finde ud af, hvordan du tanker op på dine længerevarende eventyr.
Training Load Pro™ hjælper dig med at se, hvor meget du har trænet på det sidste, og hvordan dine træningspas belaster deforskellige dele af din krop, så du kan optimere din træning.
Med funktionen Hill Splitter™ kan du se, hvordan du har præsteret op og ned ad bakker i dit træningspas. Hill Splitter
registrerer automatisk alle steder, hvor det går op og ned ad bakke ved hjælp af din hastighed, distance samt højdedata.
Polar Grit X Pro fås også med de fuldt automatiske og intelligente funktioner Nightly Recharge™ og Sleep Plus Stages™, som
er en nem og simpel måde, hvorpå du kan se, hvor meget din krop restituerer fra træning og stress, så du kan træffe de mest
optimale valg til dagen.
Med præstationstest til løb og cykel kan du teste din præstation og tilpasse din puls, hastighed og dine effektzoner. Med
restitutionstest for ben kan du finde ud af, om dine ben er klar til træning med høj intensitet. Og glem ikke, at med de smarte
funktioner som vejrrapporter, mobilmeddelelser og kontrolfunktioner til musik giver Polar Grit X Pro dig mulighed for at følge
dit hjerte.

9Vi udvikler kontinuerligt vores produkter for at få en bedre brugeroplevelse. For at holde dit ur opdateret og få den bedsteydeevne skal du altid sørge for at opdatere firmwaren, hver gang en ny version er tilgængelig. Firmwareopdateringerne
forbedrer dit urs funktionalitet med nye funktioner og forbedringer.

Udnyt alt i dit Grit X Pro
Du kan bruge dit ur direkte fra æsken, men for at få den fulde Polar-oplevelse skal du slutte dit ur til Polar Flow, vores gratis
app og webtjeneste.

Polar Flow-app
Hent Polar Flow-appen fra App Store® eller Google PlayTM. Synkronisér dit ur med Flow-appen efter træning, og få enøjeblikkelig oversigt og feedback om resultaterne og præstationen af din træning, og giv alle dine venner besked om det, du
har nået. I Flow appen kan du også se, hvordan du har sovet, og hvor aktiv du har været om dagen.

Webtjenesten Polar Flow
Synkroniser dine træningsdata til Polar Flow-webtjenesten med FlowSync-softwaren på din computer eller gennem Flowappen. I webservicen kan du planlægge din træning, se dine præstationer, få vejledning og se en detaljeret analyse af dinetræningsresultater, din aktivitet og din søvn. Vis alle dine venner dine præstationer, find andre idrætsudøvere og få motivation
fra dine sociale træningsfællesskaber. Som en hjælp til opfølgning på lang sigt har vi samlet alle testdataene på ét sted i Polar
Flow-webtjenesten. På testsiden kan du se alle de tests, du har udført, og sammenligne deres resultater. Du kan se dit
fremskridt over tid, og du kan nemt få vist ændringer i din præstation.
Du finder alt dette på flow.polar.com

10

Kom i gangOpsætning af dit ur
For at vække og oplade dit ur skal du slutte det til en strømført USB-port eller en USB-oplader med det specielle kabel, derfulgte med i æsken. Kablet klikker magnetisk på plads. Sørg bare for, at fremspringet på kablet passer med sprækken på dit ur(markeret med rød farve). Bemærk, at det kan tage et stykke tid, inden opladningsanimationen vises på displayet. Vi anbefaler,
at du oplader batteriet, inden du begynder at bruge dit ur. Se Batteri for detaljerede oplysninger om opladning af batteriet.
Alternativt kan du vække dit ur ved at trykke på OK og holde den nede i 4 sekunder.

ELLER

For at opsætte dit ur skal du vælge dit sprog og din foretrukne opsætningsmetode. Uret giver dig tre opsætningsmuligheder:
Naviger til den mulighed, der passer dig bedst, med OP/NED, og bekræfte dit valg med OK.
A. På din telefon: Mobilopsætning er smart, hvis du ikke har adgang til en computer med en USB-port, men det
kan tage længere tid. Du har brug for en internetforbindelse til denne metode.
B. På din computer: Opsætning med en computer via kabel er hurtigere, og du kan oplade dit ur samtidigt, men
du har brug for en tilgængelig computer. Du har brug for en internetforbindelse til denne metode.

Mulighederne A og B anbefales. Du kan udfylde alle de nødvendige fysiske oplysninger til nøjagtigetræningsdata på én gang. Du kan også vælge sprog og få den nyeste firmware til dit ur.
C. På dit ur: Hvis du ikke har en kompatibel mobil enhed og ikke har adgang til en computer med eninternetforbindelse med det samme, kan du starte fra uret. Bemærk, at når du udfører opsætningen fra uret,er dit ur endnu ikke forbundet med Polar Flow. Firmware-opdateringer for dit ur er kun tilgængelige gennem
Polar Flow. For at få mest muligt ud af dit ur og de unikke Polar-funktioner er det vigtigt, at du udføreropsætningen i Polar Flow webservicen eller med Polar Flow mobilappen ved at følge trinene i mulighed A eller B.

Mulighed A: Opsæt med en mobil enhed og Polar Flow-app
Bemærk, at du skal foretage parringen i Flow-appen og IKKE i din mobile enheds Bluetooth-indstillinger.
1. Sørg for, at din mobile enhed er sluttet til internettet, og slå Bluetooth til.
2. Download Polar Flow-appen fra App Store eller Google Play på din mobile enhed.
3. Åbn Flow-appen på din mobile enhed.

11

4. Flow-appen genkender dit ur i nærheden og beder dig om at gå i gang med at parre det. Tryk på Start-knappen.
5. Når bekræftelsesmeddelelsen Anmodning om Bluetooth-parring vises på din mobile enhed, skal du kontrollere, at
koden vist på din mobile enheder stemmer overens med den kode, der vises på dit ur.
6. Acceptér anmodningen om Bluetooth-parring på din mobile enhed.
7. Bekræft pinkoden på dit ur ved at trykke på OK.
8. Parring udført vises, når parringen er udført.
9. Log ind med din Polar konto, eller opret en ny. Vi fører dig gennem indlogningen og opsætningen med appen.
Når du er færdig med indstillingerne, skal du trykke på Gem og synkroniser, og så bliver dine indstillinger synkroniseret til ditur.

Hvis du bliver bedt om at opdatere firmwaren, skal du slutte dit ur til en strømkilde for at sikre en problemfri opdatering, og
derefter acceptere opdateringen.

Mulighed B: Opsæt med din computer1. Gå til flow.polar.com/start, og download og installer Polar FlowSync-dataoverførselssoftwaren til din computer.
2. Log ind med din Polar konto, eller opret en ny. Slut dit ur til din computers USB-port med det specielle kabel, der kom iæsken. Vi fører dig gennem indlogningen og opsætningen i Polar Flow webservicen.

Mulighed C: Opsætning fra uret
Juster værdierne med OP/NED, og bekræft hvert valg med OK. Hvis du på noget som helst tidspunkt ønsker at vende tilbageog ændre en indstilling, skal du trykke på TILBAGE, indtil du når den indstilling, du ønsker at ændre.

Når du udfører opsætningen fra uret, er dit ur endnu ikke forbundet med Polar Flow-webservicen. Firmware-opdateringer
for dit ur er kun tilgængelige gennem Polar Flow. For at få mest muligt ud af dit ur og de unikke Polar Smart Coachingfunktioner er det vigtigt, at du udfører opsætningen i Polar Flow-webservicen eller med Flow-mobilappen ved at følge trinene imulighed A eller B.

Knapfunktioner og bevægelser
Dit ur har fem knapper, som har forskellige funktioner, afhængigt af brugssituationen. Se tabellerne herunder for at finde ud
af, hvilke funktioner knapperne har i forskellige tilstande.

12Tidsvisning og menu
LYS
Oplys displayet

TILBAGEÅbn menuen

OK

OP/NEDBekræft valget, derSkift urdisplayet i tidsvisningvises på displayet
Tryk i tidsvisning for at

Tilbage til det

seforrige niveau

batteristatussymboletGå gennem valglister
Tryk og hold for at
Justér en valgt værdi

åbne
Lad

Tryk og hold nede for atindstillingernelåse knapper ogvære uændrettouchskærm

førtræningsvisning
Tryk for at se flere
detaljerede

Annullér valg

oplysninger om den
information, derTryk og hold forvises på urdisplayet

at vende tilbage
til tidvisning fra
menu
Tryk og hold dennede itidsvisning for atstarte parring og
synkronisering

13

Førtræningstilstand
LYS

TILBAGE

Oplys displayet

OK

Vend tilbage til tidsvisning

Start et træningspas

OP/NEDGå gennem
sportslister

Tryk og hold nede for at låseknapper
Tryk for at gå til
hurtigmenuen

Under træning
LYS

TILBAGE

Oplys displayet

OK

Afbryd træning midlertidigt ved atMarker en omgang

trykke én gang

Skifttræningsvisning

Tryk og hold nede for atlåse knapper

OP/NED

Fortsæt træningsmåling ved
For at stoppe træningspasset skal

midlertidig afbrydelse

du trykke og holde det underpause

Farvet touchskærm
Den altid tændte touchskærm med farver gør det nemt at stryge mellem urdisplay, rulle igennem lister og menuer samt at
vælge elementer ved at trykke på displayet.
lStryg op eller ned for at rulle.

lStryg til venstre eller højre i tidsvisningen for at skifte mellem urdisplay. Hvert urdisplay viser en oversigt overforskellige oplysninger.

l

I tidsvisningen skal du stryge op fra bunden af displayet for at se meddelelser og få adgang til kontrolfunktioner til
musik.

lTryk på displayet for at se flere oplysninger.

Vær opmærksom på, at touchskærmen slås fra under træningspas. Tør evt. snavs, sved eller vand af skærmen med et klæde
for at sikre, at touchskærmen fungerer. Touchskærmen reagerer ikke korrekt, hvis du bruger den med handsker på.

Se meddelelser
Den røde prik i bunden af displayet angiver, om du har nogen nye meddelelser. Swipe op fra bunden af displayet for at se
meddelelser.
Swipe op fra bunden af displayet for at se meddelelser i tidsvisningen.

Tryk på funktionen
Tryk hårdt på skærmen med to fingre for at tage en runde under et træningspas. Vær opmærksom på, at trykke-funktionen
ikke er en funktion på touchskærmen.

Bevægelse til aktivering af baggrundsbelysning
Baggrundsbelysningen tændes automatisk, når du drejer dit håndled for at kigge på uret.

14

Urdisplay og menu
Urdisplay
Urdisplayene fortæller dig meget mere, end hvad klokken er. Du får de mest relevante informationer direkte på dit urdisplay –lige når du skal bruge dem. Vælg, hvilke urdisplay der skal vises på displayet i tidsvisningen. Du kan vælge mellem Kun tid,
Daglig aktivitet, Status på kredsløbsbelastning, Stabil pulsmåling, Seneste træningspas, Søvnen i nat, FitSparktræningsvejledning, Vejr, Ugentlig opsummering, Dit navn, Kontrolfunktioner til musik, Placering og Sol op og ned.
Du kan stryge til venstre eller højre eller rulle gennem urdisplayene med OP- og NED-knapperne og se flere detaljerede
oplysninger ved at trykke på displayet eller på OK-knappen.
Kun tid
Tid og dato. Du kan tilpasse urets stil og farve.
Få flere oplysninger i Urdisplay-indstillinger.

Aktivitet
Cirklen omkring urdisplayet og procentdelen under tiden og datoen viser dine fremskridt mod
dit daglige aktivitetsmål. Cirklen fyldes med en lyseblå farve, når du er aktiv.
Derudover kan du, ved åbningen af de detaljerede oplysninger, se de følgende detaljerede
oplysninger om din dags akkumulerede aktivitet:• Skridt, du har taget indtil videre. Mængden og typen af kropsbevægelser registreres og
omdannes til en vurdering af skridt.

• Aktivitetstid fortæller dig den samlede tid med kropsbevægelser, som gavner dit helbred.
• Kalorier, du har forbrændt under træning, aktivitet og BMR (Basalstofskifte: den minimale
stofskifteaktivitet, der er nødvendig for at være i live).
Få flere oplysninger under Aktivitetsmåling 24/7.

Status af kredsløbsbelastning

15

Status af kredsløbsbelastning kigger på forholdet mellem din kortsigtedetræningsbelastning (Anstrengelse) og langsigtede træningsbelastning (Tolerance), og
baseret på dette fortæller den dig, om din status af træningsbelastning er faldende,
opretholdt, effektiv eller overbelastet. Når restitutionsmåling (Recovery Pro) er slået til, og derer tilstrækkelige data tilgængelig, vises du en daglig træningsanbefaling i stedet for en status
på kredsløbsbelastning på urdisplayet.
Derudover kan du, ved åbningen af de detaljerede oplysninger, se de numeriske værdier for
din Status af kredsløbsbelastning, Anstrengelse og Tolerance samt en verbal beskrivelse af
din Status af kredsløbsbelastning.
l

Den numeriske værdi for din Status af kredsløbsbelastning er Anstrengelse divideret
med Tolerance.

l

Anstrengelse viser, hvor meget du har anstrengt dig med træning på det seneste. Denviser din gennemsnitlige daglige kredsløbsbelastning fra de seneste 7 dage.

lTolerance beskriver, hvor forberedt du er på at udholde kredsløbstræning.Den viser din
gennemsnitlige daglige kredsløbsbelastning fra de seneste 28 dage.

lVerbal beskrivelse af din Status af kredsløbsbelastning.

Få flere oplysninger under Training Load Pro.

Puls
Når du bruger funktionen Stabil pulsmåling måler dit ur kontinuerligt din puls og viser den på
Pulsurdisplayet.
Du kan også kontrollere dine højeste og laveste pulsmålinger for dagen samt se, hvad dinlaveste pulsmåling for den forrige nat var. Du kan slå funktionen Stabil pulsmåling til og fra på
dit ur under Indstillinger > Generelle indstillinger > Stabil pulsmåling.
Få flere oplysninger under Funktionen Stabil pulsmåling.

16

Hvis du ikke bruger funktionen Stabil pulsmåling, kan du stadigvæk hurtigt tjekke din aktuellepuls uden at begynde et træningspas. Stram bare dit armbånd, vælg dette urdisplay, tryk påOK, og så viser uret din aktuelle puls på et øjeblik. Vend tilbage til Pulsurdisplayet ved at
trykke på TILBAGE.

Seneste træningspas
Se den tid, der er gået siden dit seneste træningspas, og træningspassets sportsgren.
Når du åbner de detaljerede oplysninger, kan du derudover se opsummeringerne af dinetræningspas fra de seneste 14 dage. Find det træningspas, du ønsker at få vist, med OP/NED,og tryk på OK for at åbne opsummeringen. Få flere oplysninger under Opsummering af
træning.

Nightly Recharge

17Når du vågner, kan du se din Nightly Recharge-status. Nightly Recharge-status fortæller dig,hvor restituerende din sidste nat var. Nightly Recharge kombinerer information om, hvor godt
dit autonome nervesystem (ANS) slappede af i løbet af de første timer af din søvn (ANStilstand), og hvor godt du sov (søvntilstand).

Funktionen er som standard slået fra. Hvis funktionen Stabil puls er slået til i dit ur,
aflades batteriet hurtigere. Stabil pulsmåling skal være slået til, for at Nightly Recharge kan
virke. Hvis du vil spare på batteriet og stadig vil bruge Nightly Recharge, skal du indstillepulsmålingen til kun at være til om natten fra dit urs indstillinger.
Få flere oplysninger under Måling af restitution med Nightly Recharge™ eller Registrering af
søvn med Sleep Plus Stages™.

FitSpark
Dit ur foreslår de mest egnede træningsmål for dig baseret på din træningshistorik, dit
konditionsniveau og din aktuelle restitutionsstatus. Tryk på OK for at få vist alle foreslåede
træningsmål. Vælg et af de foreslåede træningsmål for at se detaljerede oplysninger omtræningsmålet.
Få flere oplysninger under Daglig træningsvejledning med FitSpark™.

18

Vejr

19

Se den aktuelle dags vejrudsigt time for time direkte på håndleddet. Tryk på OK for at se mere
detaljerede vejroplysninger, herunder f.eks. vindhastighed, vindretning, fugtighed og
sandsynligheden for regn samt en tretimers vejrudsigt for dagen efter og en seks timers
vejrudsigt for i overmorgen.
Få flere oplysninger under Vejr.

Ugentlig opsummering

20

Se en oversigt over din træningsuge. Din samlede træningstid for ugen opdelt i forskelligetræningszoner er illustreret på displayet. Tryk på OK for at åbne flere detaljer. Du kan se
distance, træningspas, samlede kalorier og tid brugt i hver pulszone. Derudover kan du få vist
se oversigten for sidste uge og detaljer samt evt. træningspas, der er planlagt til næste uge.
Rul ned, og tryk på OK for at se flere oplysninger om et enkelt træningspas.

21

Dit navn
Tid, dato og dit navn vises.

Kontrolfunktioner til musik
Styr musik og medieafspilning på din telefon med dit ur, når du ikke træner.
Få flere oplysninger under Kontrolfunktioner til musik

Placering22Få et hurtigt overblik over din aktuelle højde og retning. Tryk på OK for at se flere detaljer,
herunder din højdeprofil for de seneste 6 timer, koordinaterne fra din sidst kendte placeringog kompasset.
Hvis du vil kalibrere din nuværende højde, skal du vælge Kalibrer og kalibreringsmetoden: Jeg
tilføjer min aktuelle højde, Lad min telefon kalibrere eller Brug urets placering.
Vælg Opdater for at få koordinaterne fra din aktuelle placering. Din aktuelle placering erbaseret på GPS-oplysninger.
Tryk på OK i kompasvisningen for at låse din aktuelle kurs. Displayet viser derefter afvigelsen
fra din låste kurs med rødt.
Hvis du vil kalibrere kompasset, skal du rulle hele vejen ned og vælge Kalibrer.

23

Sol op og ned
Se, hvornår solen står op, solen går ned og dagens længde for din aktuelle placering. Tryk på
OK for at se flere detaljer.
lSolnedgang-skumringlDaggry-skumringl

Dagens længde

Data om solopgang og solnedgang opdateres automatisk via Polar Flow-appen, hvis du harparret uret med den. Du kan også opdatere den manuelt via GNSS ved at vælge Opdater.
Bemærk, at oplysninger om solopgang og solnedgang kun kan findes fra Sol op og nedurdisplayet.
Urdisplayets visning med solopgang og solnedgang er illustreret forskelligt, afhængigt af om
du bruger det digitale eller analoge urdisplay. Det analoge urdisplay viser oplysninger omsolopgang og solnedgang i de næste 12 timer, og det digitale urdisplay viser oplysninger omsolopgang og solnedgang i de næste 24 timer.
Du kan ændre urdisplayet i Indstillinger > Urindstillinger > Urdisplay. Vælg Analog eller
Digital. Når du har ændret urdisplayet, bliver urdisplayet for solopgang og solnedgang ogsåopdateret.
Analog (12-timers visning)

Digital (24-timers visning)

24

Menu
Åbn menuen ved at trykke på TILBAGE, og gennemgå menuen ved at trykke på OP eller NED. Bekræft dine valg med knappen
OK, og gå tilbage med knappen TILBAGE.
Start træning
Herfra kan du starte dine træningspas. Tryk på OK for at åbne førtræningstilstanden, og findden sportsprofil, du ønsker at bruge.
Du kan også gå ind i førtræningstilstand ved at trykke på OK i tidsvisning og holde den nede.
Se Start et træningspas for at få yderligere oplysninger.

Vejledt vejrtrækningsøvelse med Serene
Tryk først på Serene, og tryk derefter på Start øvelse for at starte vejrtrækningsøvelsen.
Få flere oplysninger under Serene™ vejledt vejrtrækningsøvelse.

Strava Live- segmenter
Strava Live-segmenter
Se oplysninger om Strava-segmenter, der er synkroniseret til uret. Hvis du ikke har forbundet
din Flow-konto med en Strava-konto, eller du ikke har synkroniseret nogen segmenter til dit
ur, kan du også finde vejledning her.
Få flere oplysninger under Strava Live-segmenter.

25BrændstofBrændstof
Bevar energien i hele dit træningspas med brændstofassistenten FuelWise™. FuelWise™ hartre påmindelser, der minder dig om, at du skal tanke op, og som hjælper dig med at bevare depassende energiniveauer under dine lange træningspas. Disse er Autopåmin. om
kulhydrater, Manual påmindelse om kulhydrater og Påmindelse om væske.
Få flere oplysninger under Fuelwise
TimereUnder Timere finder du et stopur og en nedtællingstimer.
StopurTryk på OK for at starte stopuret. Tryk på OK for at tilføje en omgang. Tryk på
TILBAGE for at sætte stopuret på pause.

Nedtællingstimer
Du kan indstille nedtællingstimeren til at tælle ned fra et angivet tidspunkt. Vælg
Indstil timer, indstil tidsrummet, og bekræft ved at trykke på OK. Når det er
gjort, skal du vælge Start og trykke på OK for at starte nedtællingstimeren.
Nedtællingstimeren føjes til det grundlæggende urdisplay sammen med tid og
dato.

26

Når nedtællingen er slut, vibrerer uret. Tryk på OK for at genstarte timeren, eller
tryk på TILBAGE for at annullere og gå tilbage til tidsvisningen.

Under træningen kan du bruge intervaltimeren og nedtællingstimeren. Tilføj
timervisning til træningsvisninger under indstillingerne for sportsprofiler i Flow,og synkroniser indstillingerne med dit ur. Du kan få yderligere oplysninger ombrug af timere under træning i Under træning.
Visninger af urdisplay
Vælg, hvilke urdisplay der skal vises på displayet i tidsvisningen. Du kan vælge mellem Kun
tid, Daglig aktivitet, Status på kredsløbsbelastning, Stabil pulsmåling, Senestetræningspas, Søvnen i nat, FitSpark-træningsvejledning, Vejr, Ugentlig opsummering, Dit
navn, Kontrolfunktioner til musik, Placering og Sol op og ned.
Du skal vælge mindst én visning.

Tests
I Tests finder du Ortostatisk test, Restitutionstest for ben, Cykeltest, Løbetest og
Konditionstest
Ortostatisk test
Du kan tage den ortostatiske test (du skal bruge en H10-pulsmåler), se dine seneste resultatersammenlignet med dit gennemsnit samt nulstille testperioden.
Få grundige anvisninger under Ortostatisk test.
Restitutionstest for ben

27Med restitutionstest for ben kan du finde ud af, om dine ben er klar til træning med høj
intensitet på blot få minutter uden brug af specialudstyr. Du skal blot bruge dit ur.
Få flere oplysninger under Restitutionstest for ben.
Cykeltest
Med præstationstest på cykel kan du tilpasse dine effektzoner og finde din personlige
funktionelle tærskeleffekt. Wattmåler til cykling er påkrævet.
Få flere oplysninger under Præstationstest på cykel.
LøbetestPræstationstest for løb hjælper dig med at holde styr på dit fremskridt og tilpasse din puls,
hastighed og dine effektzoner.
Få flere oplysninger under Præstationstest for løb.
Konditionstest
Mål let dit konditionsniveau med håndledsbaseret puls, mens du ligger ned og slapper af.
Få flere oplysninger under Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling.
Indstillinger
Indstillinger
Du kan redigere følgende indstillinger på uret:lGenerelle indstillingerl

Urdisplay-indstillingerlVælg visningerl

Tid og datol

Fysiske indstillinger

Ud over de indstillinger, der er tilgængelige på uret, kan du redigere sportsprofilerne i
Polar Flow-webtjenesten og -appen. Tilpas dit ur med dine yndlingssportsgrene og den
information, du vil følge under dine træningspas. Se Sportsprofiler i Flow for yderligere
oplysninger.

28

Menuen Hurtigindstillinger
Stryg ned fra toppen af displayet for at trække menuen Hurtigindstillinger ned.
Stryg til venstre eller højre for at gennemse, og tryk for at vælge en funktion.

Tryk på

for at tilpasse, hvilke funktioner du vil se i menuen med hurtigindstillinger.

Vælg mellem Alarm, Nedtællingstimer, Forstyr ikke og Flytilstand.
l

Alarm: Indstil gentagelse af alarm: Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Hvis duvælger Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag, skal du også indstille alarmtiden.

Når alarmen er slået til, vises der et urikon i tidsvisningen.
lNedtællingstimer: Vælg Indstil timer, indstil tidsrummet, og bekræft ved at trykke på
OK. Når det er gjort, skal du vælge Start og trykke på OK for at startenedtællingstimeren.

lForstyr ikke: Tryk på forstyr ikke-ikonet for at slå det til, og tryk igen for at slå det fra.
Når forstyr ikke er slået til, modtager du ingen meddelelser eller underretninger om
opkald. Bevægelse til aktivering af baggrundsbelysning er også slået fralFlytilstand: Tryk på ikonet for flytilstand for at slå den til, og tryk igen for at slå den fra.
Flytilstand afbryder al trådløs kommunikation fra dit ur. Du kan stadigvæk bruge det,men du kan ikke synkronisere dine data med Polar Flow-mobilappen eller bruge det medtrådløst tilbehør.

Ikonet for batteristatus viser, hvor meget opladning, der er tilbage på batteriet.

Parring af en mobil enhed med dit ur
Inden du kan parre en mobil enhed med dit ur, skal du opsætte dit ur i Polar Flow-webservicen eller med Polar Flowmobilappen, som beskrevet i kapitlet Opsætning af dit ur. Hvis du har udført opsætningen for dit ur med en mobil enhed, er dit
ur allerede blevet parret. Hvis du udførte opsætningen med en computer og kunne tænke dig at bruge dit ur med Polar Flowappen, bedes du parre dit ur og mobiltelefon på følgende måde:Inden parringen af en mobil enhed skal du• downloade Flow-appen fra App Store eller Google Play• sørge for, at bluetooth er slået til på din mobile enhed, og flytilstand er ikke slået til.
• Android-brugere: sørg for, at positionen er slået til for Polar Flow-appen i telefonens app-indstillinger.
Sådan parrer du en mobil enhed:29

1. På din mobile enhed skal du åbne Flow-app og logge ind med din Polar-konto, som du oprettede, da du opsatte dit ur.
Android-brugere: Hvis du har adskillige Polar-enheder i brug, der er kompatible med Polar Flow-app, skal du sørge
for, at du har valgt Grit X Pro som den aktive enhed i Polar Flow-appen. På denne måde ved Flow-appen, at den skal
oprette forbindelse til dit ur. I Polar Flow-appen skal du gå til Enheder og vælge Grit X Pro.
2. På dit ur skal du trykke på TILBAGE i tidsvisning og holde den nede ELLER gå ind på Indstillinger > Generelle
indstillinger > Par og synkronisér > Par og synkronisér mobilenhed og trykke på OK.
3. Åbn Flow-appen og før dit ur tæt på telefonen vises på dit ur.
4. Når bekræftelsesmeddelelsen Anmodning om Bluetooth-parring vises på din mobile enhed, skal du kontrollere, at
koden vist på din mobile enheder stemmer overens med den kode, der vises på dit ur.
5. Acceptér anmodningen om Bluetooth-parring på din mobile enhed.
6. Bekræft pinkoden på dit ur ved at trykke på OK.
7. Parring udført vises, når parringen er udført.

Slet en parringSådan sletter du en parring med en mobil enhed:1. Gå ind på Indstillinger > Generelle indstillinger > Par og synkronisér > Parrede enheder, og tryk på OK.
2. Vælg den enhed, du ønsker at fjerne fra listen, og tryk på OK.
3. Fjern parring? vises. Bekræft ved at trykke på OK.
4. Parring fjernet vises, når du er færdig.

Opdatering af firmware
For at holde dit ur opdateret og få den bedste ydeevne skal du altid sørge for at opdatere firmwaren, hver gang en ny version
er tilgængelig. Der udføres firmwareopdateringer for at forbedre funktionerne i dit ur.
Du mister ingen data pga. firmwareopdateringen. Inden opdateringen begynder, synkroniseres dit ur med Flowwebtjenesten.

Med telefon eller tablet
Du kan opdatere firmwaren med din telefon, hvis du bruger Polar Flow-mobilappen til at synkronisere dine trænings- og
aktivitetsdata. Appen giver dig besked, hvis der er en tilgængelig opdatering, og fører dig gennem den. Vi anbefaler, at duslutter dit ur til en strømkilde, inden du går i gang med opdateringen, for at sikre en problemfri opdatering.
Den trådløse firmwareopdatering kan tage op til 20 minutter afhængigt af din forbindelse.

Med computer
Hver gang en ny firmwareversion er tilgængelig, giver FlowSync dig besked, når du slutter uret til din computer.
Firmwareopdateringerne downloades via FlowSync.
Sådan opdateres firmwaren:
1. Slut dit ur til din computer med det specielle kabel, der kom i æsken. Sørg for, at kablet klikker på plads. Få
fremspringet på kablet til at passe med sprækken på dit ur (markeret med rød farve).

30

2. FlowSync begynder at synkronisere dine data.
3. Efter synkroniseringen bedes du opdatere firmwaren.
4. Vælg Ja. Den nye firmware installeres (dette kan tage op til 10 minutter), og uret genstarter. Vent, indtil
firmwareopdateringen er afsluttet, inden du kobler uret fra din computer.

31

Indstillinger
Generelle indstillinger
For at få vist og redigere dine generelle indstillinger skal du gå ind under Indstillinger > Generelle indstillinger.
Generelle indstillinger indeholder:• Par og synkroniser• Cykelindstillinger (Kun synlig, hvis du har parret en cykelsensor med dit ur)• Stabil pulsmåling
• Restitutionsmåling
• Flytilstand• Lysstyrke for baggrundsbelysning• Forstyr ikke
• Mobilmeddelelser• Kontrolfunktioner til musik• Enheder• Sprog• Advarsel om inaktivitet• Vibrationer• Jeg bærer mit ur på• Placering af satellitter• Om dit ur

Par og synkroniser• Par og synkroniser telefon/Par sensor eller anden enhed: Par sensorer eller mobile enheder med dit ur. Synkroniser
data med Flow-app.

• Parrede enheder: Få vist alle de enheder, du har parret med dit ur. Disse kan omfatte pulsmålere, løbesensorer,
cykelsensorer og mobile enheder.

Cykelindstillinger
Cykel-indstillinger er kun synlige, hvis du har parret en cykelsensor med dit ur.
lHjulstørrelse: Indstil hjulstørrelsen i millimeter. Få instruktioner til at måle hjulestørrelsen under Parring af sensorer
med dit ur.

32lKranklængde: Indstil kranklængden i millimeter. Indstillingen er kun synlig, hvis du har parret en wattmåler.

lSensorer i brug: Vis alle de sensorer, du har knyttet til cyklen.

Stabil pulsmåling
Slå funktionen Stabil pulsmåling Til eller Fra eller til Kun nat. Hvis du vælger tilstanden Kun nat, skal du indstille pulsmåling til
at starte på det tidligste tidspunkt, som du går i seng på.
Få flere oplysninger under Stabil pulsmåling.

Restitutionsmåling
Vælg, hvordan du vil måle din restitution
Brug Recovery Pro til specifikvejledning om at skabe balance mellem din træningsbelastning og restitution på baggrund af
ortostatiske tests og spørgsmål om restitution. Når det er slået til, beder uret dig om at planlægge en ortostatiske test mindst
tre dage om ugen. Vælg hvilke dage, og tryk på Gem. Få flere oplysninger under Recovery Pro.
Vælg Nightly Recharge for at få automatiskrestitutionsmåling og tips baseret på målinger i løbet af natten. Uret beder dig om
at slå funktionen stabil pulsmåling til, hvis den ikke allerede er slået til. Stabil pulsmåling skal være slået til, for at Nightly
Recharge kan virke. Vælg Til eller Kun nat. Hvis du vælger tilstanden Kun nat, skal du indstille pulsmåling til at starte på det
tidligste tidspunkt, som du går i seng på.

FlytilstandVælg Til eller Fra.
Flytilstand afbryder al trådløs kommunikation fra dit ur. Du kan stadigvæk bruge det, men du kan ikke synkronisere dine data
med Polar Flow-mobilappen eller bruge det med trådløst tilbehør.

Lysstyrke for baggrundsbelysningVælg Høj, Medium, Lav eller Kun med lysknap. Denne indstilling påvirker kun lysstyrken af bevægelse til aktivering af
baggrundsbelysning og den automatiske baggrundsbelysning, der tændes, når der trykkes på en knap. Lysstyrken forbaggrundsbelysning for knappen LYS påvirkes ikke, da den ikke kan ændres.

Forstyr ikkeVælg Fra, Til eller Til ( - ). Indstil den periode, hvor du ikke vil forstyrres. Vælg, Start kl. og Slut kl.. Når den er slået til,modtager du ingen meddelelser eller underretninger om opkald. Bevægelse til aktivering af baggrundsbelysning og lyde slåsogså fra.

Mobilmeddelelser
Slå mobilmeddelelser Fra eller Til, når du ikke træner. Meddelelser er tilgængelige, når du ikke træner og under træningspas.

Kontrolfunktioner til musik
Aktivér kontrolfunktioner til musik for træningsvisningen og/eller urdisplayet. Få flere oplysninger under Kontrolfunktioner til
musik.

EnhederVælg metriske (kg, cm) eller britiske (lb, ft). Indstil de enheder, der bruges til at måle vægt, højde, distance og hastighed. Brugcelcius til at måle temperaturen i metriske enheder, og brug Fahrenheit til at måle i britiske enheder.

33

SprogDu kan vælge det sprog, du vil bruge på dit ur. Dit ur understøtter følgende sprog: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk,
Deutsch, Eesti, English, Español, Français, Italiano, 日本語, Magyar, Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简体中文,Р ус с кий, Slovenščina, Suomi, Svenska eller Türkçe.

Advarsel om inaktivitet
Slå advarslen om inaktivitet Til eller Fra.

Vibrationer
Slå vibrationer for rullemenupunkter til eller fra.

Jeg bærer mit ur påVælg Venstre hånd eller Højre hånd.

Placering af satellitter
Skift det satellitnavigationssystem, som dit ur bruger udover GPS. Indstillingen er på dit ur under Generelle indstillinger >Placering af satellitter. Du kan vælge GPS + GLONASS, GPS + Galileo eller GPS + QZSS.Standardindstillingen er GPS +GLONASS.Med disse valgmuligheder kan du afprøve forskellige satellitnavigationssystemer og finde ud af, om de kan give
dig forbedret præstation på områder, som de dækker.
GPS + GLONASSGLONASS er et russisk globalt satellitnavigationssystem. Det er standardindstillingen, da dens globale satellitsynlighed ogpålidelighed er den bedste af de tre nævnte, og vi anbefaler generelt at bruge den.
GPS + Galileo
Galileo er et globalt satellitnavigationssystem, som EU står bag.
GPS + QZSSQZSS er et regionalt filoverførselssystem med fire satellitter samt satellitbaseret forstærkelsessystem udviklet til at forbedre
GPS i Asien-Oceanien-regionerne med fokus på Japan.

Om dit ur
Kontrollér enheds-id'et for dit ur samt firmwareversionen, HW-modellen, A-GPS-udløbsdatoen og de urspecifikke
regulatoriske mærker. Genstart dit ur, slå det fra, eller nulstil alle data og indstillinger på det.
Genstart: Du kan prøve at genstarte dit ur, hvis du får problemer med det. Hvis du genstarter uret, bliver ingen af
indstillingerne eller dine personlige data slettet fra uret.
Sluk: Sluk dit ur. Du kan tænde for uret igen ved at holde OK-knappen nede.
Nulstil alle data og indstillinger: Nulstil ur til fabriksindstillinger. Dette sletter alle data og indstillinger på dit ur.

Vælg visninger
Urdisplayene fortæller dig meget mere, end hvad klokken er. Du får de mest relevante informationer direkte på dit urdisplay –lige når du skal bruge dem. Vælg, hvilke urdisplay der skal vises på displayet i tidsvisningen.
Gå til Indstillinger > Vælg visninger, og vælg fra:34

l

Kun tidl

Daglig aktivitetlStatus på kredsløbsbelastningl

Aktuel puls / Stabil pulsmåling

lSeneste træningspaslNightly Recharge / Søvnen i natl

FitSpark-træningsvejledning

l

Vejr

l

Ugentlig opsummeringl

Dit navnlKontrolfunktioner til musiklPlaceringl

Sol op og ned.

Du kan stryge til venstre eller højre eller rulle gennem urdisplayene med OP- og NED-knapperne og se flere detaljerede
oplysninger ved at trykke på displayet eller på OK-knappen.

Urdisplay-indstillinger
Under Indstillinger > Urdisplay kan du vælge mellem analog og digitalt display og tilpasse urets stil og farve.
Vælg først Digitalt eller Analogt. Vælg derefter stilen.
Under Digital finder du Symmetri, Minutter i midten, Små sekunder og Sekunder i cirkel.
Symmetri

Minutter i midten

Små sekunder

Sekunder i cirkel

Under Analog finder du Klassisk, Art Deco, Lollipop og Pearl.
Klassisk

Art deco

Lollipop

PearlVælg farvetemaet til dit urdisplay. De tilgængelige farver er rød, orange, gul, grøn, blå, lilla, pink og fersken.
Bemærk, at du ikke kan ændre farven for indstillingen DigitalSymmetry.

35

Tid og dato
Hvis du vil se og redigere indstillingerne for tid og dato, skal du gå til Indstillinger > Tid og dato

Tid
Indstil tidsformat: 24 t eller 12 t.Indstil derefter klokkeslættet.

Når du synkroniserer med Flow-appen og -webservicen, opdateres klokkeslættet automatisk fra tjenesten.

Dato
Indstil datoen.

Datoformat
Indstil Datoformat. Du kan vælge mm/dd/åååå, dd/mm/åååå, åååå/mm/dd, dd-mm-åååå, åååå-mm-dd, dd.mm.åååå elleråååå.mm.dd.

Når du synkroniserer med Flow-appen og -webtjenesten, opdateres datoen automatisk fra tjenesten.

Første ugedagVælg startdag i hver uge. Vælg Mandag, Lørdag eller Søndag.

Når du synkroniserer med Flow-appen og -webservicen, opdateres ugens startdag automatisk fra servicen.

Fysiske indstillinger
For at få vist og redigere dine fysiske indstillinger skal du gå ind under Indstillinger > Fysiske indstillinger. Det er vigtigt, at duangiver de nøjagtige fysiske indstillinger, især når du indstiller din vægt, højde, fødselsdato og dit køn, da disse påvirker
nøjagtigheden af måleværdierne, som f.eks. pulszonegrænserne og kalorieforbrændingen.
Fysiske indstillinger indeholder:• Vægt• Højde• Fødselsdato• Køn• Træningsbaggrund• Aktivitetsmål
• Foretrukken søvntid• Maks. puls
• Hvilepuls• VO2max36VægtAngiv din vægt i kilogram (kg) eller pund (lb).

Højde
Angiv din højde i centimeter (metriske) eller i fod og tommer (britiske).

Fødselsdato
Angiv din fødselsdag. Rækkefølgen for datoindstillingerne afhænger af den tidsvisning og det datoformat, du har valgt (24t:dag - måned - år/12t: måned - dag - år).

KønVælg Mand eller Kvinde.

TræningsbaggrundTræningsbaggrund er en vurdering af dit langvarige fysiske aktivitetsniveau. Vælg det alternativ, der bedst beskriver den
samlede mængde og intensitet af din fysiske aktivitet i løbet af de seneste tre måneder.

• Sjælden (0-1 t/uge): Motion er ikke en fast bestanddel af dit liv. Du spadserer f.eks. kun for fornøjelsens skyld, og kun engang i mellem træner du så meget, at du bliver forpustet eller sveder.

• Regelmæssig (1-3 t/uge): Du deltager jævnligt i fritidssport. Du løber f.eks. 5-10 km eller 3-6 mil om ugen eller bruger 1-3
timer om ugen på lignende fysiske aktiviteter, eller dit arbejde kræver moderat fysisk aktivitet.

• Ofte (3-5 t/uge): Du træner mindst 3 gange om ugen ved høj intensitet. Du løber f.eks. 20-50 km/12-31 mil om ugen eller
bruger 3-5 timer pr. uge på lignende fysiske aktiviteter.

• Hård (5-8 t/uge): Du træner mindst 5 gange om ugen ved høj intensitet, og du deltager muligvis ind imellem i
massesportsbegivenheder.

• Semi-pro (8-12 t/uge): Du træner med høj intensitet næsten hver dag, og du træner for at forbedre formen til
konkurrencer.

• Pro (>12 t/uge): Du er udholdenhedsatlet. Du træner med høj intensitet næsten hver dag, og du træner for at forbedre
formen til konkurrencer.

Aktivitetsmål
Dagligt aktivitetsmål er en god måde at finde ud af, hvor aktiv du rent faktisk er i din dagligdag. Du kan vælge dit typiske
aktivitetsniveau mellem tre muligheder og se, hvor aktiv du skal være for at nå dit daglige aktivitetsmål.
Den nødvendige tid for at udføre dit daglige aktivitetsmål afhænger af det valgte niveau og intensiteten af dine aktiviteter.
Alder og køn påvirker også den intensitet, du har brug for, hvis du skal nå dit daglige aktivitetsniveau.
Niveau 1
Hvis du kun dyrker lidt sport og sidder meget ned, bruger bil eller offentlig transport til pendling osv. i din hverdag, anbefaler vi,
at du vælger dette aktivitetsniveau.
Niveau 2
Hvis du står op det meste af dagen, måske pga. den type arbejde, du har, eller pga. dit daglige husholdningsarbejde, er dette
det rette aktivitetsniveau for dig.

37

Niveau 3
Hvis dit arbejde er fysisk krævende, du dyrker sport eller på anden vis plejer at bevæge dig og være aktiv, er dette
aktivitetsniveauet for dig.

Foretrukken søvntid
Indstil Din ønskede søvnperiode for at definere, hvor længe du har som mål at sove hver nat. Som standard er den indstillet til
den gennemsnitlige anbefaling for din aldersgruppe (otte timer for voksne mellem 18 og 64 år). Hvis du føler, at otte timers
søvn er for meget eller for lidt for dig, anbefaler vi, at du justerer dine foretrukne søvnperiode, så den opfylder dine individuellebehov. Ved at gøre dette får du nøjagtige tilbagemeldinger om, hvor meget søvn du har fået i forhold til din foretrukne
søvnperiode.

Maks. puls
Indstil din maksimumpuls, hvis du kender din aktuelle maksimale pulsværdi. Din aldersberegnede maksimale pulsværdi (220alder) vises som standardindstilling, når du indstiller denne værdi for første gang.
HRmax bruges til at beregne energiforbrug med. HRmax er det højeste antal hjerteslag i minuttet under maksimal fysisk
anstrengelse. Den mest nøjagtige metode til fastsættelse af din individuelle HRmax er at udføre en maksimaltræningsstresstest i et laboratorium. HRmax er også afgørende, når du bestemmer træningsintensiteten. Den er individuel ogafhænger af alder og arvemæssige faktorer. Hvis du skal finde din maksimale puls, kan du tage en Præstationstest for løb.

Hvilepuls
Din hvilepuls er det laveste antal hjerteslag i minuttet (bpm), når du er helt afslappet og ikke bliver distraheret. Din alder, dit
konditionsniveau, din genetik, din sundhedsstatus og dit køn påvirker hvilepulsen. En typisk værdi for en voksen er 55–75
bpm, men din hvilepuls kan være betydeligt lavere end dette, f.eks. hvis du er i meget god form.
Det er bedst at måle din hvilepuls om morgenen efter en god nats søvn, lige efter du vågner. Det er i orden at gå på toilettet
først, hvis det hjælper dig med at slappe af. Undgå at udføre anstrengende træning inden målingen, og sørg for, at du har
restitueret dig fuldstændigt efter enhver aktivitet. Du bør udføre målingen mere end én gang, helst fortløbende morgener, og
beregne din gennemsnitlige hvilepuls.
Sådan måler du din hvilepuls:
1. Tag dit ur på. Læg dig ned på ryggen og slap af.
2. Start et træningspas på din bærbare enhed efter ca. 1 minut. Vælg hvilken som helst sportsprofil, f.eks. Anden
indendørs.
3. Lig stille, og træk vejret stille og roligt i 3-5 minutter. Undgå at kigge på dine træningsdata under målingen.
4. Stop træningspasset på din Polar-enhed. Synkroniser den bærbare enhed med Polar Flow-appen eller -webservicen,og kontrollér træningsopsummeringen for værdien af din laveste puls (HR min) – dette er din hvilepuls. Opdater dinhvilepuls til dine fysiske indstillinger i Polar Flow.

Vo2maxIndstil din, VO2max.
VO2max (maksimal iltoptagelse, maksimal aerob styrke) er den maksimale frekvens, ved hvilken ilt kan bruges af kroppen
under maksimal træning; den er direkte relateret til hjertets maksimale kapacitet til at levere blod til musklerne. VO2max kanmåles eller forudsiges gennem konditionstests (f.eks. maksimale træningstests og submaksimale træningstests). Hvis du vil
finde din maksimale iltoptagelse, kan du tage en Præstationstest for løb eller en Præstationstest på cykel.

38

Ikoner på displayet
Flytilstand er slået til. Flytilstand afbryder al trådløs kommunikation fra dit ur. Du kan stadigvæk bruge det, men du kan
ikke synkronisere dine data med Polar Flow-mobilappen eller bruge det med trådløst tilbehør.

Tilstanden Forstyr ikke er slået til. Når funktionen Forstyr ikke er slået til, vibrerer uret ikke, når du modtager
meddelelser eller opkald (den røde prik vises stadig nederst til venstre på displayet). Bevægelse til aktivering af
baggrundsbelysning er også slået fra.
Når funktionen Forstyr ikke er slået til, vibrerer uret ikke, når du modtager meddelelser eller opkald (den røde prikvises stadig nederst på displayet). Bevægelse til aktivering af baggrundsbelysning er også slået fra.

Alarm er indstillet. Du kan indstille alarmen under Menuen hurtigindstillinger.

Din parrede telefon er frakoblet, og du har meddelelser og/eller kontrolfunktioner til musik slået til. Kontrollér, at telefonen er inden for Bluetooth-rækkevidde fra uret, og at Bluetooth er slået til på telefonen.

Knaplås er slået til. Du kan låse knapperne op ved at trykke og holde knappen LYS inde.

Genstart og nulstilling
Du kan prøve at genstarte dit ur, hvis du får problemer med det. Hvis du genstarter uret, bliver ingen af indstillingerne eller
dine personlige data slettet fra uret.

Sådan genstarter du uretPå dit ur skal du gå til Indstillinger > Generelle indstillinger > Om dit ur. Rul ned for at finde Genstart. Tryk på OK-knappen,
og tryk derefter på OK igen for at bekræfte genstarten.
Du kan også genstarte dit ur ved at trykke på OK-knappen og holde den nede i 10 sekunder.

39Sådan nulstiller du dit ur til fabriksindstillinger
Hvis det ikke hjalp at genstarte dit ur, kan du nulstille uret til fabriksindstillinger. Bemærk, at hvis du nulstiller dit ur til
fabriksindstillinger, tømmes dit ur for alle personlige data og indstillinger, og du skal opsætte det igen til personlig brug. Alledata, du har synkroniseret via dit ur til din Flow-konto, er sikre. Du kan nulstille til fabriksindstillingerne via FlowSync eller fra
uret.

Nulstilling til fabriksindstillinger via FlowSync
1. Gå til flow.polar.com/start, og download og installer Polar FlowSync-dataoverførselssoftwaren på din computer.
2. Slut dit ur til computerens USB-port.
3. Åbn indstillinger i FlowSync.
4. Tryk på knappen Factory Reset (Nulstilling til fabriksindstillinger).
5. Hvis du bruger Polar Flow-appen til at synkronisere, skal du kontrollere listen over parrede Bluetooth-enheder på
telefonen og fjerne uret fra listen, hvis det er på listen.
Nu skal du opsætte dit ur igen, enten via mobil enhed eller computer. Du skal bare huske at bruge den samme Polar-konto i
den opsætning, du brugte inden nulstillingen.

Nulstilling til fabriksindstillinger fra uretPå dit ur skal du gå til Indstillinger > Generelle indstillinger > Om dit ur. Rul hele vejen ned for at finde Nulstil alle data og
indstillinger. Tryk på knappen OK, og tryk derefter på OK igen for at bekræfte fabriksnulstillingen.
Nu skal du opsætte dit ur igen, enten via mobil enhed eller computer. Du skal bare huske at bruge den samme Polar-konto i
den opsætning, du brugte inden nulstillingen.

40TræningHåndledsbaseret pulsmåling
Dit ur måler din puls fra håndleddet med sensorfusionsteknologien Polar Precision Prime™. Denne nye pulsinnovation
kombinerer optisk pulsmåling med hudkontaktmåling, hvormed evt. forstyrrelser af pulssignalet udelukkes. Den måler din puls
nøjagtigt, selv i de mest krævende forhold og træningspas.
Selvom der er mange subjektive spor på, hvordan din krop reagerer under træning (opfattet anstrengelse,åndedrætsfrekvens, fysiske fornemmelser), er ingen af dem så pålidelig som pulsmåling. Den er objektiv og påvirkes både af
interne og eksterne faktorer – hvilket betyder, at du får en pålidelig måling af din fysiske tilstand.

Hav uret på, når du måler puls fra dit håndled eller registrerer din søvn
Sørg for, at du har uret korrekt på, så din håndledsbaserede puls kan måles præcist under træning, når du bruger funktionerne
Stabil pulsmåling og Nightly Recharge, eller mens du registrerer din søvn med Sleep Plus Stages:l

Hav dit ur på oven på håndleddet, mindst en fingerbredde over håndrodsknoglen (se billedet herunder).

lStram urremmen godt om dit håndled. Sensoren på bagsiden skal være i konstant kontakt med huden, og uret må ikke
kunne flytte sig på din arm. Du kan let kontrollere, at urremmen ikke er for løs, ved at løfte remmen let opad fra beggesider af armen og sørge for, at sensoren ikke løfter sig fra huden. Når du løfter urremmen, må du ikke kunne sesensorens LED-lys.

l

For at få den mest nøjagtige pulsmåling anbefaler vi, at du har uret på et par minutter, inden du begynder pulsmålingen.
Det er også en god ide at opvarme huden, hvis dine hænder og din hud nemt bliver kolde. Få blodomløbet i gang, inden
du starter dit træningspas!

Under træning skal du skubbe Polar-enheden længere op ad armen (væk fra håndrodsknoglen) og stramme
urremmen lidt mere for at reducere evt. ekstra bevægelse af enheden. Giv din hud et par minutter til at vende sig
til Polar-enheden, inden du starter et træningspas. Løsn urremmen en smule efter træningspasset.
Hvis du har tatoveringer på huden af dit håndled, skal du undgå at placere sensoren direkte på dem, da de kan forhindre
nøjagtige målinger.
I sportsgrene, hvor det er mere udfordrende at holde sensoren stille på dit håndled, eller hvor du har tryk eller bevægelse imusklerne eller senerne nær sensoren, anbefaler vi at bruge en Polar pulsmåler med et brystbælte, hvis du ønsker at fåsuveræn nøjagtighed under din træning. Dit ur er kompatibelt med Bluetooth®-pulsmålere, som Polar H10. Polar H10pulsmåleren reagerer bedre, når pulsen stiger eller falder hurtigt, så den er også perfekt til intervaltræning med hurtige sprint.

41

For at bevare den bedst mulige ydeevne af den håndledsbaserede pulsmåling skal du holde dit ur rent og undgå
ridser. Efter et svedigt træningspas anbefaler vi, at du vasker uret under rindende vand med en mildsæbeopløsning. Tør den derefter med et blødt håndklæde. Lad den tørre helt, inden du oplader den.

Hav uret på uden at måle puls fra dit håndled eller registrere din søvn/Nightly Recharge
Løsn urremmen en smule, så det sidder mere behageligt og lader din hud ånde. Bær uret, ligesom du ville bære et normalt ur.
Ind imellem er det bedst at lade dit håndled få lidt luft, især hvis du har følsom hud. Tag dit ur af og genoplad det.
På denne måde kan både din hud og dit ur få en pause og være klar til din næste træningsbegivenhed.

Start et træningspas
1. Tag dit ur på, og stram urremmen.
2. Gå ind i førtræningsvisning ved at trykke på og holde OK nede i tidsvisning eller trykke på TILBAGE for at gå til
hovedmenuen og vælge Start træning
Fra førtræningsvisningen har du adgang til hurtigmenuen ved at trykke på ikonet eller
via knappen LYS. De muligheder, du vises i hurtigmenuen, afhænger af, hvilken sportdu har valgt, og om du bruger GPS.
Du kan f.eks. vælge en rute eller et favorittræningsmål, som du vil nå, og føje timere til
dine træningsvisninger. Strømspare-indstillinger kan også aktiveres her fra. Få flere
oplysninger under hurtigmenu.
Når du har valgt et, vender uret tilbage til førtræningsvisning.
3. Find den ønskede sport.
4. Forbliv i førtræningsvisningen, indtil uret har fundet din puls og GPS-satellitsignalerne (hvis relevant for sportsgrenen),for at sikre nøjagtigheden af dine træningsdata. For at opfange GPS-satellitsignalerne skal du gå udendørs og væk fra
høje bygninger og træer. Hold dit ur stille med displayet vendt opad, og undgå at røre ved uret, mens det søger efterGPS-signalet.

Hvis du har parret en valgfri Bluetooth-sensor med dit ur, vil uret også automatisk begynde at søge efter
sensorsignalet.

~ 38 t.

Estimeret træningstid med de aktuelle indstillinger. Ved at anvende

strømspare-indstillinger kan den estimerede træningstid forlænges.

Cirklen rundt om GPS-ikonet bliver orange, når der er fundet den minimalemængde af satellitter (4), der kræves til GPS-positionen. Du kan starte dittræningspas, men vent, indtil cirklen bliver grøn, for at få bedre nøjagtighed.

42

Cirklen omkring GPS-ikonet bliver grøn, når der er fundet nok satellitter til en
god nøjagtighed. Uret giver dig besked via lyd og vibration.

Uret har fundet din puls, når din puls vises.

Når du har en Polar-pulsmåler på, som er blevet parret med dit ur, bruger uretautomatisk den tilsluttede sensor til at måle din puls under træningspas. En blå cirkel
omkring pulssymbolet indikerer, at dit ur bruger den tilsluttede sensor til at måle dinpuls.
5. Når alle signaler er fundet, skal du trykke på OK for at starte træningsmålingen.
Se Under træning for yderligere oplysninger om, hvordan du kan bruge dit ur under træning.

Start et planlagt træningspas
Du kan planlægge din træning og oprette detaljerede træningsmål i Polar Flow-appen eller Polar Flow-webtjenesten og
synkronisere dem til dit ur.
Sådan starter du et planlagt træningspas for den aktuelle dag:
1. Gå ind i førtræningsvisningen ved at trykke på OK i tidsvisning og holde den nede.
2. Du vil blive bedt om at starte et træningsmål, du har planlagt for dagen.

3. Tryk på OK for at se målinformationen.
4. Tryk på OK for at vende tilbage til førtræningsvisningen, og vælg den sportsprofil, du ønsker at bruge.
5. Når uret har fundet alle signalerne, skal du trykke på OK. Måling startet vises, og du kan starte træningen.
Dit ur giver dig vejledning til at nå dit mål under træningen. Se Under træning for yderligere oplysninger.
Dine planlagte træningsmål vil også blive inkluderet i FitSpark-træningsforslagene.

Start et multisports-træningspas
Multisport gør det muligt for dig at inkludere flere sportsgrene i ét træningspas og nemt skifte mellem sportsgrene uden at
afbryde din træningsmåling. Under et multisports-træningspas bliver dine skiftetider mellem sportsgrene automatisk
registreret, så du kan se, hvor længe det tog dig at skifte fra den ene sportsgren til den anden.

43

Der er to forskellige måder at udføre multisports-træningspas på: fast multisport og fri multisport. I en fast multisport(multisportsprofiler på listen over Polar-sportsprofiler), som triatlon, er sportsgrenenes rækkefølge fast, og de skal udføres iden specifikke rækkefølge. I fri multisport kan du vælge, hvilke sportsgrene du udfører, og i hvilken rækkefølge du udfører
dem, ved at vælge dem på listen over sportsgrene. Du kan også skifte frem og tilbage mellem sportsgrene.
Inden du starter et multisports-træningspas, skal du sørge for, at du har angivet sportsprofil-indstillingerne for hver af desportsgrene, du skal bruge til træningspasset. Få flere oplysninger under Sportsprofiler i Flow.
1. Tryk på TILBAGE for at gå ind i hovedmenuen, og vælg Start træning, og gå derefter til en sportsprofil. Vælg Triatlon,
Fri multisport eller en anden multisportsprofil (kan tilføjes på Flow-webtjenesten).
2. Når dit ur har fundet alle signalerne, skal du trykke på OK. Måling startet vises, og du kan starte træningen.
3. For at ændre sportsprofilen skal du trykke på TILBAGE for at gå til skiftetilstand.
4. Vælg din næste sportsgren, og tryk på OK (din skiftetid vises), og fortsæt træning.

Hurtigmenu
Du kan gå til hurtigmenuen i førtræningsvisningen, når du holder pause under et træningspas eller i skiftetilstand under etmultisports-træningspas. Fra førtræningsvisningen får du adgang til det ved at trykke på ikonet eller via knappen LYS. I
pause- eller skiftetilstand har du kun adgang via knappen LYS.

De muligheder, du vises i hurtigmenuen, afhænger af, hvilken sport du har valgt, og om du bruger GPS.
Strømspare-indstillinger:
Med strømspare-indstillingerne kan du udvide din træningstid ved at ændre for målefrekvensen for GPS,
deaktivere håndledsbaseret puls og bruge pauseskærmen. Med disse indstillinger kan du optimere
batteriforbruget og få mere træningstid til ekstra lange træningspas, eller når batteriet er ved at løbe tør.
Få flere oplysninger under Strømspare-indstillinger
Baggrundsbelysning:Sæt funktionen Baggrundsbelysning altid slået tiltil eller fra. Når Altid slået til er slået til, vil urdisplayet blive
oplyst under hele dit træningspas. Indstillingen af baggrundsbelysning vil som standard vende tilbage til fra, nårdu er færdig med dit træningspas. Bemærk, at valget af Altid slået til dræner dit batteri meget hurtigere end
standardindstillingen.

44

Kalibrer kompas
Følg anvisningerne på displayet for at kalibrere kompasset.
Vores forslag:
I Vores forslag kan du se de daglige FitSpark-træningsforslag.
Bassinlængde:
Det er vigtigt, at du vælger den korrekte bassinlængde, når du bruger profilen Svømning/Svømme i bassin, da
det påvirker beregningen af tempo, distance og svømmetag samt dit SWOLF-resultat. Tryk på OK for at komme
til Indstilling af bassinlængde og justere den tidligere angivne bassinlængde hvis nødvendigt.
Standardlængderne er 25 meter, 50 meter og 25 yard, men du kan også indstille den manuelt til en
brugerdefineret længde. Den mindste længde, der kan vælges, er 20 meter/yard.

Indstilling af bassinlængde er kun tilgængeligt i førtræningsvisningen i hurtigmenuen.
Kalibrering af wattmåler:Hvis du har parret en tredjepart-wattmåler til din cykel med dit ur, kan du kalibrere den i hurtigmenuen. Vælg først
en af cykelsportsprofilerne, og sæt gang i senderne ved at rotere kranken. Vælg derefter Kalibrering af
wattmåler i hurtigmenuen, og følg anvisningerne på skærmen for at kalibrere måleren. For
kalibreringsspecifikationer, der er specifikke for din wattmåler, henvises der til producentens instruktioner.
Kalibrér skosensor:
Der er to måder at kalibrere din skosensor manuelt via hurtigmenu. Vælg en af sportsprofilerne for løb, and vælgderefter Kalibrér skosensor > Kalibrer ved at løbe eller Kalibreringsfaktor.
lKalibrer ved at løbe: Start træningspasset og løb en distance, du kender. Distancen skal være mere end
400 meter. Når du har løbet distancen, skal du trykke på OK for at tage en omgang. Indstil den faktiske
distance, som du har løbet, og tryk på OK. Kalibreringsfaktoren er opdateret.

Vær opmærksom på at intervaltimer ikke kan bruges under kalibreringen. His du har sat intervaltimerentil, beder uret dig om at slå det fra for at aktivere manuel kalibrering af skosensor. Du kan slå timeren til fra
lpausetilstanden hurtigmenu efter kalibrering.
Kalibreringsfaktor: Indstil kalibreringsfaktoren manuelt, hvis du kender den faktor, som giver dig præcis
distance.

For detaljeret vejledning i manuel og automatisk kalibrering af en skosensor kan du se Kalibrering af en Polarskosensor med Grit X/Vantage V/Vantage M.

Denne indstilling vises kun, hvis du har parret en skosensor med dit ur.

45

Favoritter:
Under Favoritter kan du se de træningsmål, du har gemt som favoritter på Flow-webtjenesten, og synkronisere
dem til dit ur. Vælg et favorittræningsmål, som du vil nå. Når du har valgt et, vender uret tilbage til
førtræningsvisning, hvorfra du kan starte træningspasset.
Få flere oplysninger under Favoritter.
Løbstempo:
Med funktionen Løbstempo får du hjælp til at bevare et stabilt tempo og opnå din mål-tid for en bestemt
distance. Angiv en mål-tid for distancen – f.eks. 45 minutter for en løbetur på 10 km, og følg, hvor langt bagud
eller foran du er sammenlignet med det forudindstillede mål. Du kan også kontrollere, hvad det stabile
tempo/hastighed for at nå dit mål er.
Løbstempo kan indstilles på uret. Vælg blot distancen og målvarighed, så er du klar. Du kan også angive etløbstempomål i Flow-webtjenesten eller -appen og synkronisere det til dit ur.
Se Løbstempo for flere oplysninger.
Intervaltimer:
Du kan indstille intervaltimere baseret på tid og/eller distance for at måle trænings- og restitutionsfaser nøjagtigt
i dine intervaltræningspas.
Du kan føje en intervaltimer til passets træningsvisning ved at vælge Timer for træningspas > Til. Du kan brugeen tidligere indstillet timer eller oprette en ny timer ved at gå tilbage til hurtigmenuen og vælge Intervaltimer >Indstil intervaltimer:
1. Vælg Tidsbaseret eller Distancebaseret: Tidsbaseret: Angiv antal minutter og sekunder på timeren, og
tryk på OK. Distancebaseret: Indstil distancen på timeren, og tryk på OK. Teksten Indstil en anden timer?
vises. Tryk på OK, hvis du vil indstille en anden timer.
2. Når det er gjort, vender uret tilbage til førtræningsvisning, hvorfra du kan starte træningspasset. Timeren
starter, når du starter træningspasset.
Hvis du vil have yderligere oplysninger, skal du se Under træning.
Nedtællingstimer:
Du kan føje en nedtællingstimer til passets træningsvisning ved at vælge Timer for træningspas > Til. Du kan
bruge en tidligere indstillet timer eller oprette en ny timer ved at gå tilbage til hurtigmenuen og vælge
Nedtællingstimer > Indstil timer: Indstil nedtællingstiden, og bekræft ved at trykke på OK. Når det er gjort,
vender uret tilbage til førtræningsvisning, hvorfra du kan starte træningspasset. Timeren starter, når du startertræningspasset.
Hvis du vil have yderligere oplysninger, skal du se Under træning.

46

Ruter:Under Ruter finder du de ruter, du har gemt som favoritter i Flow-webtjenesten, enten i visningen Udforsk eller ianalysevisningen af træningspasset, og synkroniseret til dit ur. Her kan du også finde Komoot-ruter.
Vælg en rute fra listen, og vælg derefter, hvor du vil starte ruten: Startpunkt (oprindelig retning), Midt på ruten(oprindelig retning), Slutpunkt i modsat retning eller Midt på ruten i modsat retning.
Få flere oplysninger under Rutevejledning.

Ruter er kun tilgængelige i førtræningsvisningens hurtigmenu, når GPS er slået til for sportsprofilen.
Tilbage til start:
Funktionen Tilbage til start fører dig tilbage til startpunktet for dit træningspas. For at føje visningen Tilbage tilstart til træningsvisningerne for et aktuelt træningspas skal du slå Tilbage til start til og trykke på OK.
Få flere oplysninger under Tilbage til start.

Funktionen Tilbage til start er kun tilgængelig, når GPS er slået til i sportsprofilen.
Når du vælger et træningsmål for dit træningspas, overstreges mulighederne Favoritter og Ruter i hurtigmenuen. Det er fordi,
du kun kan vælge ét mål for hvert træningspas. Og hvis du vælger en rute til dit træningspas, overstreges funktionen Tilbage
til start i hurtigmenuen, fordi funktionerne Ruter og Tilbage til start ikke kan vælges samtidigt. Hvis du vil ændre målet, skal
du vælge den overstregede mulighed. Så bliver du spurgt, om du vil ændre dit mål eller din rute. Bekræft med OK for at vælge
et andet mål.

Under træning
Gennemgå træningsvisningerne
Under træning kan du gennemgå træningsvisningerne med OP/NED. Bemærk, at de tilgængelige træningsvisninger og den
information, du ser på træningsvisningerne, afhænger af den valgte sportsgren og af din redigering af den valgte sportsprofil.
Du kan tilføje sportsprofiler på dit ur og definere indstillingerne for hver sportsprofil i Polar Flow-appen og -webservicen. Du
kan oprette brugertilpassede træningsvisninger for hver enkelt sportsgren, du ønsker at udføre, og vælge de data, du vil følge
under dine træningspas. Få flere oplysninger under Sportsprofiler i Flow.
For eksempel kan dine træningsvisninger have følgende information:

47

Din puls og pulsen ZonePointerDistance
Varighed
Tempo/Hastighed

Din puls og pulsen ZonePointer
Varighed
Kalorier

Opstigning
Din aktuelle højde (tryk på OK for at kalibrere højde manuelt)
Nedstigning

Distance for det aktuelle segment (fladt, op ad bakke eller ned ad bakke)
Opstigning/nedstigning
Hastighed/tempo
Antal op/ned ad bakke

Din kurs
Kardinalretninger

48

Maks. puls
Pulsgraf og din nuværende puls
Gnm. puls

Maksimal effekt
Effektgraf og din nuværende effekt
Gennemsnitlig effekt

Klokkeslæt
Varighed

Indstil timere
Inden du kan bruge timerne under træning, skal du føje timere til dine træningsvisninger. Det gør du enten ved at indstilletimervisningen for dit aktuelle træningspas i hurtigmenuen eller ved at føje timere til træningsvisningerne for sportsprofiler iindstillingerne for sportsprofiler i Flow-webtjenesten og synkronisere indstillinger til dit ur.

Se Sportsprofiler i Flow for yderligere oplysninger.

49

Intervaltimer

Hvis du indstiller timervisningen for et træningspas i hurtigmenuen, starter timeren, når du starter træningspasset. Du
kan stoppe timeren og starte en ny timer som beskrevet herunder.
Hvis du har tilføjet timeren i træningsvisningen for den sportsprofil, du bruger, kan du starte timeren på følgende måde:1. Gå til visningen Intervaltimer, og tryk på og hold OK nede. Vælg Start, hvis du vil bruge en allerede indstillet timer eller
oprette en ny timer, under Indstil intervaltimer:
2. Vælg Tidsbaseret eller Distancebaseret: Tidsbaseret: Angiv antal minutter og sekunder på timeren, og tryk på OK.
Distancebaseret: Indstil distancen på timeren, og tryk på OK.
3. Teksten Indstil en anden timer? vises. Tryk på OK, hvis du vil indstille en anden timer.
4. Når det er gjort, skal du vælge Start for at starte intervaltimeren. Når et interval er slut, vibrerer uret.
For at stoppe timeren skal du trykke på og holde OK nede og vælge Stop timer.

Nedtællingstimer

Hvis du indstiller timervisningen for et træningspas i hurtigmenuen, starter timeren, når du starter træningspasset. Du
kan stoppe timeren og starte en ny timer som beskrevet herunder.
Hvis du har tilføjet timeren i træningsvisningen for den sportsprofil, du bruger, kan du starte timeren på følgende måde:1. Gå til visningen Nedtællingstimer, og tryk på og hold OK nede.
2. Vælg Start for at bruge en tidligere indstillet timer, eller vælg Indstil nedtællingstimer for at sætte etnedtællingstidspunkt. Når det er gjort, skal du vælge Start for at starte nedtællingstimeren.
3. Når nedtællingen er slut, vibrerer uret. Hvis du vil genstarte nedtællingstimeren, skal du trykke på og holde OK nede ogvælge Start.
For at stoppe timeren skal du trykke på og holde OK nede og vælge Stop timer.

50Lås en puls-, hastigheds- eller effektzone
Med funktionen ZoneLock kan du låse den zone, du er i på nuværende tidspunkt, med udgangspunkt i puls, hastighed/tempo
eller effekt, og sikre, at du bliver i den valgte zone i løbet af træning uden at du skal se på dit ur. Hvis du går udenfor den låste
zone i løbet af træning, giver uret dig besked med en vibration.
Funktionen ZoneLock til måling af puls-, hastigheds-, tempo- og effektzoner skal slås til for hver sportsprofil individuelt. Du
kan indstille det i under Flow-webtjenesten sportsprofiler under indstillinger for puls, hastighed/tempo eller effekt.
For at bruge ZoneLock til at låse din hastighed-, tempo- eller effektzone, skal du også tilføje fuldskærmsvisningen af
hastigheds- og tempograf eller effektgraf til træningsvisningen af sportsprofilen.

Lås en pulszone
Lås den pulszone, som du er i på nuværende tidspunkt, ved at trykke og holde OK nede i fuldskærmsvisningen af HR-graf
eller i enhver af de visninger, som kan redigeres i Flow.

Hvis du vil låse zonen op, skal du igen trykke på knappen OK og holde den nede.

Lås en hastigheds-/tempozone
Lås den hastigheds-/tempozone, som du er i på nuværende tidspunkt, ved at trykke og holde OK nede ifuldskærmsvisningen af hastigheds-/tempograf.

Hvis du vil låse zonen op, skal du igen trykke på knappen OK og holde den nede.

Lås en effektzone
Lås den effektzone, som du er i på nuværende tidspunkt, ved at trykke og holde OK nede i fuldskærmsvisningen af
effektgraf.

51

Hvis du vil låse zonen op, skal du igen trykke på knappen OK og holde den nede.

Marker en omgang
Tryk på OK for at markere en omgang. Omgange kan også tages automatisk. I sportsprofilindstillingerne i Polar Flow-appeneller webtjenesten skal Autom. omgang indstilles til Omgangsdistance, Omgangsvarighed, Positionsbaseret. Hvis duvælger Omgangsdistance, skal distance indstilles efter, hvilken omgang der tages. Hvis du vælger Omgangsvarighed, skal
varigheden indstilles, efter hver omgang er taget. Hvis du vælger Positionsbaseret, måles der en omgang, hver gang duankommer til det punkt, hvor du startede træningspasset.

Skift sportsgren under et Multisport-træningspas
Tryk på TILBAGE, og vælg den sportsgren, du vil skifte til. Bekræft dit valg med OK.

Træning med et mål
Hvis du har oprettet et hurtigt træningsmål baseret på varighed, distance eller kalorier i Flow-appen eller -webservicen og
synkroniseret det til dit ur, har du følgende træningsmålvisning som den første standardtræningsvisning:
Hvis du har oprettet et mål baseret på varighed eller distance, kan du se, hvor meget af dit
mål, du stadigvæk har tilbage, inden du når det.
ELLER
Hvis du har oprettet et mål baseret på kalorier, kan du se, hvor mange kalorier af dit mål dumangler at brænde.

Hvis du har oprettet et intervaltræningsmål i Flow-appen eller -webservicen og synkroniseret målet til dit ur, har du følgendetræningsmålvisning som den første standardtræningsvisning:lAfhængigt af den valgte intensitet kan du enten se din puls eller din hastighed/dit tempo
og den nedre og øvre puls- eller hastigheds/tempo-grænse for det aktuelle interval.

lIntervalnavn og invervalnummer/samlet antal intervallerlVarighed/distance dækket indtil viderelMålvarighed/distance af det aktuelle interval

Se Planlægning af din træning for instruktioner til at oprette træningsmål.

52

Skift interval under en intervaltræning
Hvis du valgte manuelt faseskift, da du oprettede fasemålet, skal du trykke på OK for at komme til næste fase, når du harfærdiggjort en fase.
Hvis du vælger automatisk faseskift, ændres fasen automatisk, når du har afsluttet en fase. Uret giver dig besked ved atvibrere, når fasen ændres.

Bemærk, at når du indstiller meget korte faser (under 10 sekunder), får du ikke en hørlig alarm, når fasen er slut.

Visning af information om træningsmål
Tryk på OK og hold den nede i træningsmålvisning for at se information om træningsmål under træning.

Meddelelser
Hvis du træner uden for de planlagte pulszoner eller hastigheds-/tempozoner, giver dit ur dig besked med en vibration.

Afbrydelse/stop af et træningspas
1. Tryk på TILBAGE for at afbryde dit træningspas midlertidigt.
2. For at fortsætte træningen skal du trykke på OK. For at stoppe træningspasset skal du trykke og holde TILBAGE nede.
Du får en opsummering af dit træningspas på dit ur lige efter træningen.

Hvis du stopper dit træningspas efter en midlertidig afbrydelse, er den tid, der går efter afbrydelsen, ikke medregnet i densamlede træningstid.

Opsummering af træning
Efter træning
Du får en opsummering af dit træningspas på dit ur lige efter træningen. Få en mere detaljeret og illustreret analyse i Polar
Flow-appen eller i Polar Flow-webservicen.
Den information, der vises i din opsummering, afhænger af sportsprofilen og de indsamlede data. For eksempel kan dintræningsopsummering omfatte følgende information:
Starttid og -datoTræningspassets varighed
Tilbagelagt distance under træningspasset

53

Puls
Din gennemsnits- og maksimumpuls under træningspasset.
Din Kredsløbsbelastning fra træningspasset

PulszonerTræningstid tilbragt i forskellige pulszoner

Energi brugt
Energi brugt under træningspasset
Kulhydrat
ProteinFedtFå flere oplysninger under Energikilder.
Tempo/Hastighed
Gennemsnitlig og maks. tempo/hastighed af træningspasset
Running Index: Din løbepræstationsklasse og numeriske værdi. Find ud af mere i kapitlet
Running Index.

Hastighedszoner
Træningstid tilbragt i forskellige hastighedszoner

54

Kadence
Din gennemsnits- og maksimumkadence for træningspasset

Løbekadence måles med et indbygget accelerometer fra dine håndledsbevægelser. Cykelkadence vises, hvis du har en
Polar Cadence Sensor Bluetooth® Smart i brug.
Højde
Maksimal højde under træningspasset
Opstegne meter/fod under træningspasset
Nedstegne meter/fod under træningspasset
EffektGennemsnitlig effekt
Maksimal effekt
Muskelbelastning

Effektzoner
Træningstid tilbragt i forskellige effektzoner

Løbeeffekt måles fra håndleddet, når du bruger en sportsprofil til løb og har GPS slået til. Cykeleffekt vises, når dubruger en sportsprofil til cykling, og du har en ekstern wattmåler i brug.

55

Hill Splitter
Antal op ad bakke og ned ad bakke i alt
Distance i alt for op ad bakke og ned ad bakke
Tryk på OK for at se detaljer for opstigning/nedstigning pr. bakkeFå flere oplysninger under Hill Splitter
Omgange/Automatiske omgange
Antallet af omgange, din bedste omgang og gennemsnitlig varighed af omgange.
Du kan rulle igennem de følgende oplysninger ved at trykke på OK:
1. Hver omgangs varighed (den bedste omgang er fremhævet med gul)
2. Hver omgangs distance3. Gennemsnits- og maksimumpuls i løbet af hver omgang i pulszonens farve
4. Gennemsnitshastighed/tempo for hver omgang
5. Gennemsnitseffekt for hver omgang

Multisport-opsummering

56

Multisport-opsummering omfatter en samlet opsummering af træningspasset samt sportsspecifikke opsummeringer, somomfatter varighed og distance dækket i sportsgrenen.
Sådan ser du dine træningsopsummeringer senere i dit ur:
Brug OP- og NED-knapperne i tidsvisning til at navigere til urdisplayet Senestetræningspas, og tryk derefter på OK.
Du kan se opsummeringerne af dine træningspas fra de seneste 14 dage. Find dettræningspas, du ønsker at få vist, med OP/NED, og tryk på OK for at åbne opsummeringen.
Dit ur kan indeholde højst 20 træningsopsummeringer.

Træningsdata i Polar Flow-appen
Dit ur synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen, efter du er færdig med et træningspas, hvis din telefon er inden forBluetooth-rækkevidden. Du kan også synkronisere dine træningspas manuelt fra uret til Flow-appen ved at trykke på
TILBAGE-knappen på dit ur og holde den nede, når du er logget ind på Flow-appen, og din telefon er inden for Bluetoothrækkevidden. I appen kan du analysere dine data med det samme efter hvert træningspas. Med appen kan du få et hurtigt
overblik over dine træningsdata.
Få flere oplysninger under Polar Flow-app.

Træningsdata i Polar Flow-webservicen
Analyser hver eneste detalje af din træning, og lær mere om din præstation. Følg din udvikling og del dine bedste træningspas
med andre.
Få flere oplysninger under Webservicen Polar Flow.

57

Funktioner
Placering af satellitterDit ur har en indbygget GPS (GNSS), der giver hastigheds-, tempo-, distance- og højdemåling for en række udendørs
sportsgrene og viser din rute på et kort i Flow-appen og -webtjenesten efter dit træningspas.
Du kan ændre det satellitnavigationssystem, som dit ur bruger udover GPS. Indstillingen er på dit ur under Generelle
indstillinger > Placering af satellitter. Du kan vælge GPS + GLONASS, GPS + Galileo eller GPS +QZSS.Standardindstillingen er GPS + GLONASS.Med disse valgmuligheder kan du afprøve forskellige
satellitnavigationssystemer og finde ud af, om de kan give dig forbedret præstation på områder, som de dækker.
GPS + GLONASSGLONASS er et russisk globalt satellitnavigationssystem. Det er standardindstillingen, da dens globale
satellitsynlighed og pålidelighed er den bedste af de tre nævnte, og vi anbefaler generelt at bruge den.
GPS + Galileo

Galileo er et globalt satellitnavigationssystem, som EU står bag.

GPS + QZSSQZSS er et regionalt filoverførselssystem med fire satellitter samt satellitbaseret forstærkelsessystemudviklet til at forbedre GPS i Asien-Oceanien-regionerne med fokus på Japan.

Assisteret GPS
Uret bruger Assisteret GPS (A-GPS) til at hente en hurtig satellitposition og forbedre angivelsen af positioner under træning.
A-GPS-data fortæller dit ur de forudsete positioner af GPS-, Glonass-, Galileo- og QZSS-satelliterne. På denne måde ved uret,hvor det skal lede efter satellitterne og kan dermed hurtigere definere din position.
A-GPS-dataene opdateres en gang om dagen. Den nyeste A-GPS-datafil opdateres automatisk til dit ur, hver gang du
synkroniserer det med Flow-webservicen via FlowSync-softwaren eller via Flow-appen.

Udløbsdato for A-GPS
A-GPS-datafilen er gyldig i op til 14 dage. Nøjagtigheden af placeringen er forholdsvis høj de første tre dage og aftager
gradvist i løbet af de resterende dage. Regelmæssige opdateringer hjælper med at sikre et højt niveau af
positionsnøjagtighed.
Du kan kontrollere udløbsdatoen for den aktuelle A-GPS-datafil via dit ur. Gå ind under Indstillinger > Generelle indstillinger >Om dit ur > Assisteret GPS udløber. Hvis datafilen er udløbet, kan du synkronisere dit ur med Flow-webservicen via
FlowSync-softwaren eller med Flow-appen for at opdatere A-GPS-data.
Når A-GPS-datafilen er udløbet, kan det tage længere tid at hente din aktuelle placering.
For at opnå den bedste GPS-præstation bør du bære uret på dit håndled, mens displayet vender opad. På grund
af GPS-antennens placering på uret anbefales det ikke at bære det med displayet på undersiden af dit håndled.
Når du anbringer den på et cykelstyr, skal du sørge for, at displayet vender opad.

58

Rutevejledning
Funktionen til rutevejledning fører dig langs ruter, du har målt i tidligere træningspas, eller ruter, du har importeret i Flow fra entredjepartstjeneste som f.eks. komoot eller Strava. Du kan også importere rutefiler direkte i Flow i GPX- eller TCX-filformat.
Du kan vælge at gå til rutens startpunkt, rutens slutpunkt eller til det nærmeste punkt på ruten (midt på ruten). Dit ur viser dig
først hen til dit valgte startpunkt på ruten. Når du er på ruten, vejleder uret dig hele vejen og holder dig på sporet. Bare følg
vejledningen på displayet. Nederst på displayet kan du se, hvor stor en distance du har tilbage.

Rute- og højdeprofilerNår du har valgt en rute, får du vist en oversigt over ruten samt rutens højdeprofil. Dette hjælper dig med at identificere,
hvilken rute det er, og hvad du kan forvente af dit træningspas.

59

Samlet opstigning og nedstigning for planlagte ruterNår du starter en planlagt rute, kan du se den samlede opstigning og nedstigning på ruten. I løbet af ruten vil værdierne for
opstigning/nedstigning blive opdateret, og du kan altid se den samlede opstigning og nedstigning, der mangler på ruten. Du
vil også se din aktuelle hældning for opstigning/nedstigning. Du vil altid vide, præcis hvor du er, og hvor meget du mangler.
Når du udfører en uplanlagt rute, kan du se opstigning og nedstigning for de forrige kilometer samt din nuværende hældningfor opstigning/nedstigning.

Du kan bruge komoot til at planlægge detaljerede ruter på kort og overføre ruterne til dit ur via Flow.

Sådan føjes en rute til uretFor at føje en rute til uret skal den være gemt som en favorit i Flow-webtjenesten eller -appen, og du skal synkronisere den til
uret. Du kan få flere oplysninger ved at se ADMINISTRER FAVORITTER OG TRÆNINGSMÅL I POLAR FLOW.

Start et træningspas med rutevejledning

1. Vælg den sportsprofil, du vil bruge, og tryk på knappen LYS i førtræningsvisning eller på

for at åbnehurtigmenuen.
2. Vælg Ruter fra listen, og vælg derefter den rute, du vil følge.
3. Tilføj evt. en påmindelse om kulhydrater eller påmindelse om væske, og vælg derefter Start.
4. Vælg, hvor du vil starte ruten: Startpunkt, Midt på ruten, Slutpunkt i modsat retning eller Midt på ruten i modsat
retning.
5. Gå ikke væk fra førtræningsvisningen, før uret har fundet din puls og GPS-satellitsignalerne, og start dit træningspas
ved at trykke på OK. Du bliver muligvis bedt om at kalibrere kompasset, inden du starter træningspasset. Hvis det ertilfældet, skal du følge anvisningerne på displayet for at kalibrere det.
6. Dit ur viser dig vej til ruten. Rutens start fundet vises, når du når derhen. Så er du klar til at starte.
Rutens slutpunkt nået vises, når du er færdig.

Zoom
Zoom ind eller ud på ruten. Tryk på OK, og vælg Zoom ind/ud, og brug derefter knapperne + og - til at justere rutevisningen.

60

Skift hurtigt rute
Skift til en anden rute under dit træningspas.
1. Tryk på TILBAGE for at sætte dit træningspas på pause, og tryk på LYS-knappen for at gå til hurtigmenuen.
2. Vælg Ruter, uret spørger derefter Vil du ændre din rute?, vælg Ja, og vælg en rute fra listen.
3. Vælg Start, når du er klar.

Tilbage til start
Funktionen Tilbage til start fører dig tilbage til startpunktet for dit træningspas via fugleflugt.
Sådan bruger du funktionen Tilbage til start under et træningspas:

1. I førtræningsvisning skal du trykke på knappen LYS eller trykke på

for at åbne hurtigmenuen.

2. Vælg Tilbage til start fra listen, og vælg Gå tilbage via fugleflugt.
Sådan vender du tilbage til startpunktet via fugleflugt:lHold uret vandret foran dig.

lBliv ved med at bevæge dig, så uret kan registrere, hvilken retning du bevæger dig i. En pil peger i retning af dit
startpunkt.

lFølg altid pilen for at vende tilbage til dit startpunkt.

l

Uret viser også kursen og den direkte distance (fugleflugt) mellem dig og startpunktet.

Du kan også indstille Tilbage til start under et træningspas ved at sætte træningspasset på pause, åbne hurtigmenuen med
LYS-knappen, rulle ned til Tilbage til start og vælge Gå tilbage via fugleflugt.

61

Hvis du føjer træningsvisningen Tilbage til start til en sportsprofil i Polar Flow, er den altid slået til for den pågældende
sportsprofil, og den behøver derfor ikke slås til under hvert træningspas.
Når du befinder dig i nye omgivelser, bør du altid have et kort ved hånden i det tilfælde, at uret mister satellitsignalet, eller atbatteriet løber ud.

Vej tilbage
Naviger tilbage til startpunktet for dit træningspas via den vej, du kom fra. Vejledning på displayet holder dig på sporet og
guider dig hele vejen tilbage. Vej tilbage er nyttig, når du vil vælge en sikker og velkendt rute tilbage til dit startpunkt.

Brug Vej tilbage
1. Tryk på TILBAGE for at sætte dit træningspas på pause, og tryk på LYS-knappen for at gå til hurtigmenuen.
2. Vælg Tilbage til start, og vælg Gå tilbage via samme rute.

Følg vejledningen på displayet til startpunktet for dit træningspas. På displayet kan du se afstanden til startpunktet for dittræningspas via ruten.

Zoom
Zoom ind eller ud på ruten. Tryk på OK, og vælg Zoom ind/ud, og brug derefter knapperne + og - til at justere rutevisningen.

Løbstempo
Funktionen Løbstempo hjælper dig med at bevare et stabilt tempo og opnå din mål-tid for en angivet distance. Angiv mål-tid
for distancen – f.eks. 45 minutter for en løbetur på 10 km, og følg, hvor langt bagud eller foran du er sammenlignet med det
forudindstillede mål.

62

Løbstempo kan indstilles på dit ur, og du kan også indstille et løbstempomål i Flow-webtjenesten eller -appen og synkronisere
det til dit ur.
Hvis du har et planlagt løbstempomål for den dag, foreslår uret, at du starter det, når førtræningsvisningen begynder.
Sæt et løbstempomål på dit ur
Du kan vælge et løbstempomål i førtræningsvisningen i hurtigmenuen.
1. Gå ind i førtræningsvisning ved at trykke på og holde OK nede i tidsvisning eller trykke på TILBAGE for at gå til
hovedmenuen og vælge Start træning.
2. I førtræningsvisningen skal du trykke på hurtigmenu-ikonet eller LYS-knappen.
3. Vælg Løbstempo fra listen, og indstil distancen og varigheden. Tryk på OK for at bekræfte. Uret viser det tempo eller
den hastighed, du skal holde for at nå din mål-tid, hvorefter det vender tilbage til førtræningsvisning, hvor du kan startetræningspasset.
Opret et løbstempo i Flow-webtjenesten
1. Gå ind på Dagbog, og klik på Tilføj > Træningsmål i Flow-webtjenesten.
2. Gå til Tilføj træningsmål, og vælg Sport, og indtast et Målnavn (maks. 45 cifre), Dato og Tid samt evt. Noter (valgfri),du ønsker at tilføje.
3. Vælg Løbstempo.
4. Udfyld to af følgende værdier: Varighed, Distance eller Løbstempo. Du får automatisk den tredje.
5. Klik på Føj til favoritter, hvis du ønsker at føje målet til din liste over favoritter.

6. Klik på Gem for at tilføje målet i din Dagbog.
Synkroniser målet til dit ur via FlowSync, og du er nu klar.

Strava Live-segmenter
Strava-segmenter er tidligere definerede sektioner af veje eller stier, hvor atleter kan konkurrere på tid i cykling eller løb.
Segmenter er defineret på Strava.com og kan oprettes af hvilken som helst Strava-bruger. Du kan bruge segmenter til atsammenligne dine egne tider eller til at sammenligne med andre Strava-brugeres tider, som også har gennemført segmentet.
Hvert segment har et offentligt leaderboard med bjergkongen/-dronningen (KOM/QOM), som har den bedste tid for dettesegment.
Bemærk, at du skal have en Strava Summit-analysepakke for at kunne bruge funktionen Strava Live-segmenter på dit Polar
Grit X Pro. Når du har aktiveret Strava Live-segmenter og eksporteret segmenter til din Flow-konto og synkroniseret dem til
dit Grit X Pro, vil du modtage en meddelelse på dit ur, når du nærmer dig et af dine yndlings-Strava-segmenter.
Når der udføres et segment, får du vist øjeblikkelige præstationsdata på dit ur, der viser, om du er foran eller bagud i forhold til
din personlige rekord (PR) for segmentet. Dine resultater beregnes og vises øjeblikkeligt på dit ur, når segmenterne ender,men du skal kontrollere de endelige resultater på Strava.com.

Forbind dine Strava- og Polar Flow-kontoer
Du kan forbinde dine Strava- og Polar Flow-kontoer i Polar Flow-webtjenesten ELLER i Polar Flow-appen.
I Polar Flow-webtjenesten gå til Indstillinger > Partnere > Strava > Tilslut.
eller
I Polar Flow-appen gå til Generelle indstillinger > Tilslut > Strava (stryg knappen for at tilslutte).

63

Importer Strava-segmenter til din Polar Flow-konto
1. I din Strava-konto skal du vælge de segmenter, du ønsker at importere til dine Polar Flow-favoritter/dit Grit X Pro. Dette
gøres ved at vælge stjerneikonet ved siden af et segmentnavn.
2. Derefter på Polar Flow-webtjenestens Favoritter-side vælges knappen Opdater Strava Live-segmenter for at importere
Strava Live-segmenter markeret med stjerne til din Polar Flow-konto.
3. Dit Grit X Pro kan indeholde højst 100 favoritter ad gangen. Vælg de segmenter, du ønsker at overføre til dit Grit X Pro,ved at klikke på valgfelterne til venstre for listen med Strava Live-segmenter for at flytte dem til synkroniseringslisten
for dit Grit X Pro til højre. Du kan ændre rækkefølgen af dine favoritter på Grit X Pro ved at trække og slippe dem.
4. Synkroniser dit Grit X Pro for at gemme ændringerne i uret.
For yderligere oplysninger om styring af dine favoritter på Polar Flow-webtjenesten og -appen skal du se Administrer
favoritter og træningsmål i Polar Flow.
Få mere at vide om Strava-segmenter på Strava Support.

Sådan startes en session med Strava Live-segmenter
Strava Live-segmenter kræver GPS. Sørg for at du har tændt GPS‹en i sportsprofilerne for løb og cykling du vil bruge.
Når du starter et træningspas for løb eller cykling, vises de nærliggende Strava-segmenter (50 kilometer eller nærmere forcykling eller 10 kilometer eller nærmere for løb) der er synkroniseret til dit ur i træningsvisningen for Strava-segmenter. Rul til
Strava-segmentvisningen med OP- og NED-knapperne under pas.

Når du nærmer dig et segment (200 meter eller nærmere for cykling eller 100 meter eller nærmere for løb) modtager du en
meddelelse på dit ur og den resterende afstand til segmentet nedtælles. Du kan annullere segmentet ved at trykke på tilbageknappen på dit ur.

Du får en anden meddelelse, når du når segmentets startpunkt. Optagelsen af segmentet starter automatisk og både navnet
på segmentet og din personlige rekord for segmentet vises på dit ur.

64

Displayet viser, om du er foran eller bagud i forhold til din personlige rekord (eller KOM/QOM hvis du laver segmentet førstegang), ligesom din hastighed/tempo og distance tilbage.

Efter du har afsluttet segmentet, viser dit ur din tid og forskellen i forhold til din personlige rekord. PR-symbolet vises, hvis duhar sat en ny personlig rekord.

Hill Splitter™
Hill Splitter™ fortæller dig, hvordan du klarede dig på strækninger af dit træningspas op og ned ad bakke. Hill Splitter™
registrerer automatisk alle strækninger op eller ned ad bakke ved hjælp af din GPS-baserede hastighed og distance og
barometriske højdedata. Den viser dig en detaljeret oversigt over din præstation, såsom distance, hastighed, opstigning og
nedstigning, for hver registreret bakke på din strækning. Du får data om stigningsprofilen for dit træningspas, og du kan
sammenligne bakkestatistikker mellem forskellige træningspas. Detaljerede oplysninger om hver bakke registreres
automatisk, det er ikke nødvendigt at registrere det manuelt.
Hill Splitter tilpasser sig terrænet i hvert træningspas. I praksis betyder dette, at når du laver et træningspas på et rimeligt
fladt terræn, registreres selv små bakker. Og hvis du befinder dig i et område med store højdeforskelle, som i bjerge, tælles demindste bakker ikke med. Denne tilpasning er altid i henhold til træningspas.
Den minimale opstigning eller nedstigning, der tælles med som en bakke, afhænger af din sportsprofil. I sportsgrene, hvor det
går ned ad bakke (snowboard, alpint skiløb, off-piste skiløb og telemark), er det 15 meter, og i alle andre sportsgrene er det 10
meter.

65

Hill Splitter kræver en GPS-målefrekvens på 1 sekund. Den kan ikke anvendes med målefrekvenser på 1 eller 2 minutter.

Tilføj Hill Splitter-visning til en sportsprofil
Som standard er Hill Splitter-træningsvisningen tændt for alle sportsprofiler med løb, cykling og sportsgrene, hvor det går ned
ad bakke, men den kan tilføjes til enhver sportsprofil, som bruger GPS og barometrisk højde.
I Flow-webtjenesten:
1. Gå til Sportsprofiler, og vælg Rediger på den sportsprofil, du vil tilføje den til.
2. Vælg Relateret til enhed3. Vælg Grit X Pro > Træningsvisninger > Tilføj ny > Fuld skærm > Hill Splitter og gem.
I Flow-mobilappen:
1. Gå til hovedmenuen, og vælg Sportsprofiler.
2. Vælg en sportsgren, og tryk på Rediger.
3. Tilføj Hill Splitter-træningsvisningen.
4. Tryk på Udført, når du er klar.
Husk at synkronisere indstillingerne til din Polar-enhed.

Træning med Hill Splitter
Efter start af dit træningspas skal du rulle til Hill Splitter-visningen med knapperne OP/NED. Oplysninger du kan se under dittræningspas inkluderer:lDistance: Distance for detnuværende segment (fladt, op
ad bakke eller ned ad bakke)lOpstigning/nedstigning fornuværende segmentl66

HastighedBemærk, at der er en vis forsinkelse når der skiftes fra en bakke til en flad strækning. Dette er for at sikre, at bakken er slut.
Selv om skiftet fra en bakke til en flad strækning vist i Hill Splitter-træningsvisningen er forsinket, markeres enden af bakken
korrekt i dataene, så den vises korrekt, når du ser din opsummering af træning i Flow-webtjenesten eller -appen.
Bakkedetaljer vises
I sportsgrene, hvor det går ned ad bakke (snowboard, alpint skiløb, off-piste skiløb og telemark), får du vist oplysninger fra dintidligere bakke, efter den er afsluttet, og derefter går 15 meter tilbage op ad bakke. Dette er designet således, at du får vist
oplysningerne, når du er på vej op igen med skiliften.
l

Distance: Distance for det nuværende segment (fladt, op ad bakke eller ned ad
bakke)

l

Opstigning/nedstigning for nuværende segmentl

Gennemsnitshastighedl

Bakkenummer

Hill Splitter-oversigt
Efter dit træningspas kan du se følgende oplysninger i din opsummering af træning:lAntal strækninger op og ned ad bakkelSamlet distance for op og ned ad bakke

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen
Se detaljerede data for hvert segment op ad bakke, ned ad bakke og fladt segment i Flow-webtjenesten efter synkronisering
af dine data til den efter dit træningspas. Der findes også en oversigt over dit træningspas i Polar Flow-appen.
De tilgængelige data for hvert segment afhænger af den sportsprofil og de sensorer, du brugte, men de kan for eksempel
inkludere højde, effekt, puls, kadence og hastighedsdata.

67

68

Komoot
Planlæg detaljerede ruter på kort med Komoot, og overfør ruterne til dit ur, så du kan få rutevejledning på farten! Hvad enten
det er cykling, vandring, bikepacking eller mountain biking, tillader Komoots overlegne planlægnings- og navigationsteknologi
dig let at opleve mere, når du er ude i det fri.

69

Opret en Komoot-konto, hvis du ikke har en. Når du tilmelder dig Komoot, får du et gratis område til at teste alle de vigtigste
funktioner. Komoot anbefaler at låse op for dit hjemområde som dit gratis område. Forbind derefter Komoot til Polar Flow, og
få dine Komoot-ruter på dit ur.
For hjælp til brug af Komoot kan du se deres supportwebsted på support.komoot.com/hc/en-us
Komoot-ruter kræver en GPS-målefrekvens på 1 sekund. Den kan ikke anvendes med målefrekvenser på 1 eller 2
minutter.

Tilslut dine Komoot- og Polar Flow-konti
Sørg først for, at du har en Polar Flow-konto og en Komoot-konto. Du kan forbinde dine Komoot- og Polar Flow-konti i Polar
Flow-webtjenesten eller i Polar Flow-appen.
I Polar Flow-webtjenesten skal du gå til Indstillinger > Partnere > Komoot > Tilslut.
eller
I Polar Flow-appen gå til Generelle indstillinger > Tilslut > Komoot (stryg knappen for at tilslutte).
Når du har oprettet forbindelse mellem dine Komoot- og Polar Flow-konti, synkroniseres alle dine planlagte
Komoot-ruter med start i et område, du har låst op på din Komoot-konto, til dine favoritter i Flow.

Synkroniserer Komoot-ruter til dit ur
Du kan vælge de ruter, du vil overføre til dit ur, i Polar Flow-webtjenesten eller appen. Dit ur kan indeholde op til 100 favoritterad gangen.
Klik på ikonet Favoritteri Flow-webtjenesten for at åbne siden Favoritter. Du kan finde ikonet i menulinjen øverst på

siden.
1. Vælg ruterne ved at klikke på afkrydsningsfelterne til venstre for rutelisterne og flytte dem til højre til
synkroniseringslisten for dit ur. Hvis du har planlagt nye ruter med Komoot, kan du opdatere dem til rutelisterne ved at
klikke på knappen.

2. Du kan ændre ruternes rækkefølge på uret ved at trække og slippe dem. Du kan fjerne individuelle ruter ved at klikke påX, eller alle ruter på én gang ved at klikke på RYD. Bemærk: Ruterne er stadig tilgængelige i dine favoritter, selvom dufjerner dem fra dit ur.
3. Synkroniser dit ur for at gemme dine ændringer.

70Åbn Polar Flow-appen, gå til menuen Enheder og derefter til siden for enheder. Rul ned ad siden, og tryk på Tilføj/fjern for at
se dine aktuelle favoritter på uret.
1. Du kan ændre ruternes rækkefølge på dit ur ved at trykke og holde nede på(iOS)/(Android) til højre og dereftertrække ruterne til den ønskede position.
2. Du kan tilføje eller fjerne en rute ved at trykke på Tilføj/fjern igen for at åbne dine favoritter.
3. Du kan sortere favoritterne efter Navn, Ændret og Type.
4. Du kan fjerne ruter fra uret ved at dreje kontakten til venstre. Du kan føje ruter til uret ved at dreje kontakten til højre.
5. Synkroniser dit ur med appen for at gemme ændringerne.

71For yderligere oplysninger om styring af dine favoritter på Polar Flow-webtjenesten og -appen skal du se
Administrer favoritter og træningsmål i Polar Flow.

Sådan startes et træningspas med en Komoot-rute

1. I førtræningsvisning skal du trykke på knappen LYS eller trykke på

for at åbne hurtigmenuen.

2. Vælg Ruter fra listen, og vælg den Komoot-rute, du ønsker. Den nærmeste rute vises først.
3. Vælg, hvor du vil starte ruten: Startpunkt eller På ruten.
4. Vælg den sportsprofil, du vil bruge, og start dit træningspas.
5. Dit ur viser dig vej til ruten. Rutens startpunkt fundet vises, når du når den, og når du er klar til at tage afsted.

Du ur viser dig vej gennem din rute med vejledninger sving for sving.

Smart Coaching
Uanset om det drejer sig om at vurdere dine daglige konditionsniveauer, oprette individuelle træningsplaner, træne ved denrette intensitet eller modtage øjeblikkelig feedback, giver Smart Coaching dig mulighed for enestående og brugervenlige
funktioner, der er tilpasset dine personlige behov og udformet til maksimal nydelse og motivation, når du træner.
Dit ur indeholder følgende Polar Smart Coaching-funktioner:• Training Load Pro• FuelWise™
• Løbeeffekt fra håndleddet• Løbeprogram• Running Index• Træningsudbytte• Smart calories• Stabil pulsmåling
• Polar Sleep Plus
• Aktivitetsvejledning72• Aktivitetsudbytte• Måling af restitution med Nightly Recharge™
• Registrering af søvn med Sleep Plus Stages™
• Vejledt vejrtrækningsøvelse med Serene™
• Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling
• Daglig træningsvejledning med FitSpark™

Training Load Pro
Den nye funktion Training Load Pro™ måler, hvordan dine træningspas belaster din krop, og hjælper med at forstå, hvordan
det påvirker din præstation. Training Load Pro giver dig et træningsbelastningsniveau til dit hjerte-kar-system,
Kredsløbsbelastning, og med Oplevet belastning kan du vurdere, hvor anstrengende, det føles for dig. Muskelbelastning
angiver, hvor meget dine muskler blev belastet under dit træningspas. Når du ved, hvor belastet hvert kropssystem er, kan duoptimere din træning ved at træne det rette system på det rette tidspunkt.
Kredsløbsbelastning
Kredsløbsbelastning er baseret på træningsimpulsberegning (TRIMP), som er en alment accepteret og videnskabeligt bevist
metode at kvantificere træningsbelastning på. Værdien af din kredsløbsbelastning angiver, hvor stor belastning dittræningspas lægger på dit hjerte-kar-system. Jo højere kredsløbsbelastning, des mere anstrengende var træningspasset for
hjerte-kar-systemet. Kredsløbsbelastningen beregnes efter hvert træningspas ud fra dine pulsdata og passets varighed.
Oplevet belastning
Din subjektive fornemmelse er en nyttig metode til at estimere træningsbelastningen for alle sportsgrene. Oplevet belastning
er en værdi, der tager hensyn til din egen subjektive oplevelse af, hvor krævende dit træningspas var, og varigheden af dittræningspas. Det kvantificeres med Skalaen for opfattet anstrengelse (RPE), som er en videnskabeligt accepteret metodetil at kvantificere subjektiv træningsbelastning. Det er især nyttigt at anvende RPE-skalaen, hvor måling af træningsbelastning
baseret på puls alene har sine begrænsninger, f.eks. styrketræning.

Vurder dit træningspas i Flow-mobilappen for at opnå Oplevet belastning for træningspasset. Du kan vælge fra en skala
på 1-10, hvor 1 er meget, meget nemt, og 10 er en maksimal anstrengelse.
Muskelbelastning
Muskelbelastning angiver, hvor meget dine muskler blev belastet under dit træningspas. Muskelbelastning hjælper dig med at
kvantificere din træningsbelastning i træningspas med høj intensitet, f.eks. korte intervaller, sprint- og bakketræningspas, når
din puls ikke har nok tid til at reagere til ændringerne i intensiteten.
Muskelbelastning viser mængden af mekanisk energi (kJ), du producerede under et løbe- eller cykeltræningspas. Dette
afspejler dit energioutput – ikke det energiinput, det tog dig at producere denne indsats. Jo bedre form, des bedre er
effektiviteten generelt mellem dit energiinput og dit energioutput. Muskelbelastning beregnes ud fra effekt og varighed. Itilfælde af løb tæller din vægt også.

73

Løbeeffekt måles fra håndleddet, når du bruger en sportsprofiler til løb og har GPS slået til, eller når du bruger en ekstern
wattmåler. Cykeleffekt vises, når du bruger en sportsprofiler til cykling sammen med en ekstern wattmåler.

Træningsbelastning fra et enkelt træningspas
Din træningsbelastning fra et enkelt træningspas vises i opsummeringen af dit træningspas på dit ur, i Flow-appen og i Flowwebservicen.
Du får et absolut træningsbelastningstal for hver målt belastning. Jo højere belastning, des mere har det anstrengt din krop.
Derudover kan du se en visuel punktskalafortolkning og en verbal beskrivelse af, hvor hård din træningsbelastning fratræningspasset var sammenlignet med dit gennemsnit af 90 dages træningsbelastning.

Skalaen af punkter og verbale beskrivelser tilpasses alt efter dine fremskridt: jo smartere du træner, des højere belastninger
kan du tolere. Efterhånden som din kondition og tolerance for træning forbedrer sig, kan en træningsbelastning, der blev
vurderet til en værdi på 3 punkter (Middel) for nogle måneder siden, muligvis blive vurderet til en værdi på 2 punkter (Lav)senere hen. Den fleksible skala understreger det faktum, at det samme slags træningspas kan have forskellig indvirkning på
din krop alt efter din aktuelle kondition.
Meget høj
Høj
MiddelLav
Meget lav

Anstrengelse og tolerance
Ud over Kredsløbsbelastning fra individuelle træningspas måler den nye Training Load Pro-funktion din kortsigtede
Kredsløbsbelastning (Anstrengelse) og langsigtede Kredsløbsbelastning (Tolerance).
Anstrengelse viser, hvor meget du har anstrengt dig med træning på det seneste. Den viser din gennemsnitlige dagligebelastning fra de seneste 7 dage.
Tolerance beskriver, hvor forberedt du er på at udholde kredsløbstræning.Den viser din gennemsnitlige daglige belastning fra
de seneste 28 dage. For at forbedre din tolerance for kredsløbstræning skal du langsomt øge din træning gennem en længere
periode.

74

Status af kredsløbsbelastning
Status af kredsløbsbelastning kigger på forholdet mellem din Anstrengelse og Tolerance, og baseret på denne viser den dig,om din Status af kredsløbsbelastning er faldende, opretholdt, effektiv eller overbelastet. Du får også personlig feedback
baseret på din status.
Status af kredsløbsbelastning vejleder dig ved at evaluere den virkning, din træning har på din krop, og hvordan den påvirker
din udvikling. Hvis du ved, hvordan din tidligere træning påvirker din nuværende præstation, kan du holde din samledetræningsmængde under kontrol og optimere timingen af træning ved forskellige intensiteter. Når du ser, hvordan dintræningsstatus ændrer sig efter et træningspas, kan du bedre forstå, hvor stor en belastning der blev forårsaget aftræningspasset.
Status af kredsløbsbelastning på dit ur
Brug OP- og NED-knapperne i tidsvisning til at navigere til urdisplayet for Status af kredsløbsbelastning.
1. Grafen Status af kredsløbsbelastning
2. Status af kredsløbsbelastning
Overbelastet (Meget højere belastning end normalt):
Effektiv (Belastning stiger langsomt)
Opretholdt (Belastning lidt lavere end normalt)
Faldende (Belastning meget lavere end normalt)
3. Den numeriske værdi for din status af kredsløbsbelastning (=Belastning divideret
med Tolerance.)
4. Anstrengelse
5. Tolerance
6. Verbal beskrivelse af din status af kredsløbsbelastning

Langsigtet analyse i Flow-appen og -webservicen
I Flow-app og -webservicen kan du følge, hvordan din kredsløbsbelastning opbygger sig med tiden, og se, hvordan dine
Kredsløbsbelastninger har varieret i løbet af den seneste uge eller de seneste måneder. For at se opbygningen af din
kredsløbsbelastning i Flow-appen skal du trykke på ikonet med de tre lodrette prikker i den ugentlige opsummering (modulet
for status af kredsløbsbelastning) eller i opsummeringen af træning (modulet for Training Load Pro).

75

For at se din status af kredsløbsbelastning og din opbygning af kredsløbsbelastning i Flow-webservicen skal du gå ind under
Udvikling > Rapport om kredsløbsbelastning.

76

De røde linjer illustrerer kredsløbsbelastningen fra dine træningspas. Jo højere linjen er, des hårdere var træningspasset for dit kredsløb.
Baggrundsfarverne viser, hvor hårdt et træningspas var sammenlignet med gennemsnittet af dine træningspas fra desidste 90 dage, ligesom skalaen af fem punkter og verbale beskrivelser (Meget lav, Lav, Middel, Høj, Meget høj).
Anstrengelse viser, hvor meget du har anstrengt dig med træning på det seneste. Den viser din gennemsnitlige daglige kredsløbsbelastning fra de seneste 7 dage.
Tolerance beskriver, hvor forberedt du er på at udholde kredsløbstræning. Den viser din gennemsnitlige daglige
kredsløbsbelastning fra de seneste 28 dage. For at forbedre din tolerance for kredsløbstræning bør du langsomt øge
din træning gennem en længere periode.
Lær om funktionen Polar Training Load Pro i denne indgående vejledning.

Recovery Pro
Recovery Pro er en unik løsning til at følge din restitution, der fortæller dig, om dit kredsløb er restitueret og klar til
kredsløbstræning. Derudover giver den dig restitutionsfeedback og træningsanbefalinger ud fra din kort- og langsigtedetrænings- og restitutionsbalance.
Recovery Pro fungerer sammen med Training Load Pro, der giver dig et helhedsbillede af, hvordan dine træningspas
anstrenger kroppens forskellige kredsløb. Recovery Pro fortæller dig derefter, hvordan din krop reagerer på anstrengelsen, og
hvordan det påvirker din daglige parathed til kredsløbstræning samt din kort- og langsigtede restitution.
Restitution og parathed til kredsløbstræning

77

Den ortostatiske test måler restitutionen af dit kredsløb, som påvirker din daglige parathed til kredsløbstræning. Den
pulsvariation, som testen måler, sammenlignes med dit individuelle udgangspunkt for at se, om der er afvigelser fra dit
gennemsnitlige interval.
Trænings- and restitutionsbalance
Recovery Pro kombinerer de målte og de subjektive langsigtede restitutionsdata med din langsigtede træningsbelastning(kredsløbsbelastning) for at holde øje med balancen mellem træning og restitution. Udover træningsbaserede faktorer, derpåvirker din restitution, medtager Recovery Pro også andre faktorer såsom dårlig søvn og stress samt stiller spørgsmål til dinegen vurdering af muskelømhed, hvor anstrengt, du føler dig, og hvordan du har sovet.
Restitutionsfeedback og daglige træningsanbefalinger
Med Recovery Pro får du feedback om både dit kredsløbs nuværende restitution og din langsigtede trænings- og
restitutionsbalance. Dine daglige personlige træningsanbefalinger er baseret på begge disse. Der tages højde for din
pulsvariation fra den ortostatiske test og dine svar på spørgsmålene om restitution inden for dit personlige udgangspunkt
samt dit normale interval for begge og status på kredsløbsbelastning fra dine træningspas.

Kom i gang med Recovery ProNår du begynder at bruge Recovery Pro, skal du samle data i en periode for at opbygge dit personlige udgangspunkt og
typiske interval, inden vi kan give dig feedback på din restitution. Restitutionsfeedbacken vil være tilgængelig, når:l

Status af din kredsløbsbelastning er tilgængelig (du har udført træningspas med pulsmåling i mindst tre dage)l

Du har taget mindst tre ortostatiske tests i løbet af en periode på syv dage (du skal bruge en H10-pulsmåler til den
ortostatiske test. Hvis du allerede ejer en H6 eller H7, kan de også bruges).

l

Du har besvaret spørgsmålene om oplevet restitution tre gange over en periode på syv dage

1. Slå Recovery Pro til
Begynd at bruge funktionen Recovery Pro ved at slå restitutionsfeedback til. Dette gør du på dit ur. Gå ind under Indstillinger> Generelle indstillinger > Restitutionsmåling > Recovery Pro, og slå det til. Funktionen Recovery Pro og indstillingen
restitutionsmåling findes kun på dit ur. Det vises hverken i Flow-webtjenesten eller i appen.
2. Planlæg at udføre den ortostatiske test mindst tre morgener i samme uge
Når Recovery Pro er slået til, beder uret dig om at planlægge en ortostatisk test mindst tre morgener om ugen (f.eks. mandag,
torsdag og lørdag). Vi anbefaler, at du tager den ortostatiske test hver morgen, hvis muligt, for at få de mest præcise
oplysninger om din restitution. Hvis du følger anbefalingen, får du hver dag oplysninger om dit kredsløbs restitution ud overden daglige restitutionsfeedback.
3. Tag den ortostatiske test de planlagte morgener
Den ortostatiske test måler din puls og pulsvariation (HVR). Pulsvariationen påvirkes af overbelastning som følge af træning
samt belastningsfaktorer, der ligger ud over træningssituationen. Den påvirkes af belastningsfaktorer såsom stress, søvn,
begyndende sygdom og miljømæssige ændringer (temperatur, højde) blot for at nævne et par stykker. Recovery Pro bruger
den hvilepulsvariation (RMSSD, hvile) og stående pulsvariation (RMSSD, stående), der er målt under testen, og sammenligner
dem med dit individuelle normale interval. Hvis din pulsvariation afviger fra dit normale interval, kan det betyde, at der er noget,
der forhindrer din restitution.
Dit normale interval beregnes ud fra den individuelle gennemsnitsvariation og standardvariationen af dine testresultater fra deseneste fire uger. Hvis du har taget testen mere end fire gange i løbet af denne periode, beregnes standardvariationen ud fra
dine egne individuelle målinger. Hvis du har taget testen under fire gange i løbet af de sidste fire uger, beregnes
standardvariationen ud fra almene gennemsnit. Der skal bruges mindst ét testresultat i løbet af perioden på fire uger.

78

Jo oftere du tager testen, jo mere præcise bliver resultaterne. For at sikre dig, at resultaterne er så valide som muligt, skal duudføre testen under lignende omstændigheder hver gang – vi anbefaler, at du tager testen om morgenen inden
morgenmaden.
Du modtager en påmindelse aftenen inden en planlagt test. Du modtager en påmindelse om at tage testen den planlagtemorgen. Hvis du vil se dine meddelelser, herunder påmindelser af ortostatiske tests, skal du stryge opad fra bunden af urets
display på tidsvisningen. Du kan starte testen direkte i påmindelsen. Du kan se detaljerede vejledninger om, hvordan du tager
den ortostatiske test her.
4. Svar på restitutionsspørgsmålene hver dag
Uret stiller dig spørgsmål om restitution hver dag via en daglig påmindelse, uanset om der er planlagt en ortostatisk test den
dag eller ej. Hvis du vil se dine meddelelser, herunder påmindelser af restitutionsspørgsmål, skal du stryge opad fra bunden af
urets display på tidsvisningen. De dage, du har planlagt en ortostatisk test, popper restitutionsspørgsmålene op på dit ur lige
efter testen. De skal helst besvares inden for 30 minutter efter, du er vågnet.
Spørgsmålene er udformet til at afgøre, om der er noget, der påvirker din restitution. Eksempler på faktorer, der kan påvirke
din restitution, er overdreven muskeltræthed, stress eller bare en dårlig nats søvn. Svar på restitutionsspørgsmålene
herunder:l

Er dine muskler mere ømme end normalt? Nej, lidt, meget merelFøler du dig mere anstrengt end normalt? Nej, lidt, meget merelHvordan har du sovet? Meget godt, godt, nogenlunde, dårligt, meget dårligt.

Se din Restitutionsfeedback
Restitutionsfeedbacken vises på dit ur. Du kan også se din daglige træningsanbefaling, når dit urdisplay viser status på din
kredsløbsbelastning. Stryg til venstre eller højre, eller rul med knapperne OP eller NED, indtil du finder den.
1. Tryk på displayet, eller tryk på knappen OK for at se flere oplysninger. Først vises du status på din kredsløbsbelastning(faldende, opretholdt, effektiv eller overbelastet), som er en del af Training Load Pro. Når du har indhentet nok
restitutionsdata, vises du en daglig træningsanbefaling i samme visning.
2. Stryg, eller rul ned til Restitutionsfeedback med knapperne. Tryk på Mere, eller tryk på knappen OK for at se mere
restitutionsfeedback. Den består af:

79

Et ikon, der viser din parathed til kredsløbstræning i dag, og som afspejler din daglige træningsanbefaling, der fortæller,
hvordan vi anbefaler dig at træne. Ikonet for træningsanbefaling erstattes af et ikon for øget sandsynlighed for skade ellersygdom, når du er i øget risiko for at blive skadet eller syg. Den korte træningsanbefaling kan lyde:
Daglig feedback, der angiver, om dit kredsløb er restitueret eller ej*, efterfulgt af din daglige træningsanbefaling baseret på
resultaterne af dagens ortostatiske test, og, hvis tilgængeligt, dine svar på restitutionsspørgsmålene og din svarhistorik samt
dine træningsdata (kredsløbsbelastning) over en længere periode. Anbefalingen kan omfatte en advarsel om øget risiko for
overtræning, eller den kan advare dig om øget risiko for skade eller sygdom.
*Hvis du vil vide, om dit kredsløb er restitueret eller ej, skal du udføre den ortostatiske test samme dag.
Feedback om dine træningsvaner og restitution på langt sigt. Det kan omfatte oplysninger om, hvordan du reagerer påtræningen, hvis du har trænet mere eller mindre, end du plejer, eller om du er i risiko for at få skader eller blive syg, fordi du hartrænet mere, end du plejer. Det kan også omfatte feedback om, hvis du virker til at være belastet pga. noget andet end
træning. Din langsigtede feedback er baseret på:lGennemsnittet af dine humørangivelser fra de seneste syv dage beregnet ud fra dine svar på spørgsmålene om oplevet
restitutionl

Det glidende syv-dages-gennemsnit af din pulsvariation som målt i den ortostatiske test sammenlignet med din
individuelle normale resultat fra de seneste fire uger.

l

Din træningshistorik (status på kredsløbsbelastning)

Der vises en ansvarsfraskrivelse, hvis vi ikke har tilstrækkelige data til at give dig præcis feedback. Jo mere du bruger
funktionen, jo mere præcis restitutionsfeedback får du.

FuelWise™
Bevar energien i hele dit træningspas med den intelligente brændstofassistent FuelWise™. FuelWise™ inkluderer tre
funktioner, der minder dig om at genopfylde og hjælpe dig med at opretholde passende energiniveauer under dine lange80træningspas. Disse funktioner er Automatisk påmindelse om kulhydrater, Manual påmindelse om kulhydrater ogPåmindelse om væske.
Det er afgørende for enhver alvorlig udholdenhedsatlet at opretholde passende energiniveauer og holde sig hydreret under enlang præstation. For at kunne præstere dit bedste skal du forsyne dit system med kulhydratet og drikke med jævne
mellemrum under et langt løb eller et træningspas. Med to nyttige værktøjer, påmindelse om kulhydrater og påmindelse omvæske, hjælper FuelWise dig med at finde den optimale måde at få energi og holde dig hydreret på.
Kulhydrater er perfekte som brændstof, fordi de hurtigt kan absorberes og konverteres til glykose, i modsætning til fedt eller
protein. Glykose er den primære energikilde, der bruges under træning. Jo højere træningsintensitet, desto mere glykose
bruger du i forhold til fedt. Hvis dit træningspas er kortere end 90 minutter, har du normalt ikke brug for flere kulhydrater. Men
ekstra kulhydrater kan dog hjælpe dig med at være mere opmærksom og fokuseret, selv under et kortere træningspas.

Træning med FuelWise
FuelWise™ findes i hovedmenuen under Brændstof og består af tre typer påmindelser under træningspas. Disse funktioner
er Automatisk påmindelse om kulhydrater, Manual påmindelse om kulhydrater og Påmindelse om væske. Automatiskpåmindelse om kulhydrater beregner dit behov for genopfyldning fra din estimerede intensitet og varighed for træningspas
med forbehold for din træningsbaggrund og fysiske oplysninger. Den manuelle påmindelse om kulhydrater og væske er
tidsbaseret, hvilket betyder, at du modtager en påmindelse ved angivne intervaller, for eksempel hver 15. eller 30. minut.
Når en af brændstoffunktionerne anvendes, startes træningspasset fra menuen Brændstof. Efter indstilling af din påmindelseog valg af Næste føres du direkte til førtræningsvisning. Vælg derefter din sportsprofil, og start dit træningspas.
Automatisk påmindelse om kulhydraterNår automatisk påmindelse om kulhydrater anvendes, skal den omtrentlige varighed og intensitet for træningspas indstilles,så vi kan vurdere mængden af kulhydrater, du har behov for til genopfyldning under dit træningspas. Når du vurderer dit behovfor genopfyldning af kulhydrater, tager vi højde for din træningsbaggrund og fysiske indstillinger, herunder alder, køn, højde,vægt, maksimal puls, hvilepuls, VO2max, aerobe og anaerobe tærskler.
Din evne til at optage kulhydrater vurderes ud fra din træningsbaggrund. Dette begrænser den maksimale mængde
kulhydrater (gram pr. time), som den automatiske påmindelse om kulhydrater kan give dig. Disse data anvendes til atforudberegne forholdet mellem din puls og forbruget af kulhydrater, baseret på dine fysiske indstillinger. Det anbefalede
indtag af kulhydrater justeres derefter op eller ned (inden for min./maks. grænser) baseret på pulsdata og det forudberegnede
forhold mellem puls vs. forbrug af kulhydrater.
Under træning sporer dit ur dit aktuelle energiforbrug og justerer påmindelsernes hyppighed henholdsvis, men
portionsstørrelsen (kulhydrater i gram) er altid den samme under et træningspas.
Indstil automatisk påmindelse om kulhydrater
1. Vælg Brændstof > Automatisk påmindelse om kulhydrater i hovedmenuen.
2. Indstil den forventede varighed af dit træningspas. Minimum er 30 minutter.
3. Indstil den forventede intensitet af dit træningspas. Intensiteten er indstillet med pulszoner. Se pulszoner for at få mere
at vide om de forskellige træningsintensiteter.
4. Indstil kulhydrater pr. portion (5-100 gram) for dit foretrukne sportsbrændstof.
5. Vælg Næste
Efter indstilling af påmindelsen kan du se en oversigt over dine valg. På dette tidspunkt kan du stadig fjerne påmindelsen, du
indstillede, eller tilføje en påmindelse om væske. Når du er klar til at starte dit træningspas, skal du vælge Brug nu for at gå til
førtræningsvisning.

81Når du tilføjer en påmindelse om væske til en automatisk påmindelse om kulhydrater, modtager du også en vurdering af din
nødvendige hydrering pr. påmindelse. Dette er baseret på et gennemsnit af sved under moderate forhold
Spis ( ) g kulhydrater! vises på displayet samtidig med en vibration og lyd, når det er tid til at indtage
kulhydrater.

Manuel påmindelse om kulhydrater
En tidsbaseret påmindelse, som hjælper dig med at holde dig ernæret, ved at minde dig om at indtage nogle kulhydrater ved
faste intervaller. Kan indstilles til at påminde dig med intervaller på 5 til 60 minutter.
Indstil manuel påmindelse om kulhydrater
1. Vælg Brændstof > Manuel påmindelse om kulhydrater i hovedmenuen.
2. Indstil intervallet (5-60 minutter) for påmindelsen.
Efter indstilling af påmindelsen kan du se en oversigt over dine valg. På dette tidspunkt kan du stadig fjerne påmindelsen, du
indstillede, eller tilføje en påmindelse om væske. Når du er klar til at starte dit træningspas, skal du vælge Brug nu for at gå til
førtræningsvisning.
Spis kulhydrater! vises på displayet samtidig med en vibration og lyd, når det er tid til at indtage
kulhydrater.

Påmindelse om væske
En tidsbaseret påmindelse, som hjælper dig med at holde dig hydreret, ved at minde dig om at drikke. Kan indstilles til atpåminde dig med intervaller på 5 til 60 minutter.
Indstil påmindelse om væske
1. Vælg Brændstof > Påmindelse om væske i hovedmenuen.
2. Indstil intervallet (5-60 minutter) for påmindelsen.
Efter indstilling af påmindelsen kan du se en oversigt over dine valg. På dette tidspunkt kan du stadig fjerne påmindelsen, du
indstillede, eller tilføje en påmindelse om kulhydrater. Når du er klar til at starte dit træningspas, skal du vælge Brug nu for atgå til førtræningsvisning.
Drik! vises på displayet samtidig med en vibration og lyd, når det er tid til at drikke.

Få mere at vide om FuelWise™

Ortostatisk test
En ortostatisk test er et hyppigt brugt værktøj til at se balancen mellem træning og restitution. På den måde kan du følge med
i, hvordan din krop reagerer på træning. Udover ændringer, der opstår som følge af træning, er der mange andre faktorer, der82kan påvirke resultatet af en ortostatisk test såsom stress, søvn, begyndende sygdom og miljømæssige ændringer(temperatur, højde) blot for at nævne et par stykker.
Testen er baseret på puls- og pulsvariationsmålinger. Ændringer i puls og pulsvariation afspejler ændringer i det autonome
nervesystems regulering af hjertefrekvensen.

Sådan udføres testen
Du skal bruge en Polar H9-/H10-pulsmåler til den ortostatiske test (du kan også bruge en H6- eller H7-pulsmåler, hvis du haren). Testen tager fire minutter, og for at sikre dig, at resultaterne bliver så valide som muligt, skal du udføre testen under
lignende omstændigheder hver gang – vi anbefaler, at du tager testen om morgenen inden morgenmaden. Tag testen jævnligt
for at finde dit individuelle udgangspunkt. Pludselige udsving fra dit gennemsnit kan indikere en ubalance. Se anvisningerne
herunder:lSæt pulsmåleren fast med stroppen. Fugt stroppens elektrodeområde, og sørg for, at stroppen sidder til om din
brystkasse.

l

Du skal være rolig og afslappet.

l

Der må ikke være forstyrrende lyde (f.eks. tv, radio eller telefon) eller personer, der taler til dig.

l

For at få sammenlignelige resultater anbefales det at udføre testen jævnligt og på samme tidspunkt af døgnet, helst
om morgenen lige efter, du er vågnet.

Vælg Tests > Ortostatisk test > Start testen med pulsmåleren på dit ur. Uret går i gang med at lede efter din puls. Nårpulsen er fundet, vises Lig og slap af på displayet.
l

Du kan sidde i en afslappet stilling eller ligge på din seng. Stillingen bør være den samme, hver gang du udfører testen.

l

Du må ikke bevæge dig under første del af testen, der varer to minutter.

lEfter to minutter bipper uret, og teksten Stå op vises. Rejs dig op, og bliv stående i endnu to minutter, indtil uret bipper
igen, og testen er færdig.

Du kan afbryde testen i hvilken som helst fase ved at trykke på TILBAGE. Derefter vises Test annulleret.
Hvis uret ikke kan finde dit pulssignal, vises meddelelsen Test mislykkedes. Du bør i så fald kontrollere, at pulsmålerens
elektroder er fugtige, og at stroppen sidder tæt.
Testresultater
Testen giver dig fem forskellige puls- og pulsvariationsmålinger. Disse er:

83l

Hvilepuls: Din gennemsnitspuls, når du ligger nedlHvilepulsvariation (RMSSD, hvile): Din pulsvariation, når du ligger nedl

Din maksimale puls: Dette er den allerhøjeste puls, der forekommer, efter du har rejst dig.

l

Din stående puls: Din gennemsnitspuls, når du står stille.

lStående pulsvariation (RMSSD, stående): Din pulsvariation, når du står stille.

Du kan se de seneste testresultater på uret under Tests > Ortostatisk test > Seneste resultater. Det er kun dine seneste
resultater, der vises, og det er kun dagens første succesfulde test, der medregnes i Recovery Pro. Forskellen mellem dinhvilepuls, maksimale puls og stående puls og dine gennemsnit vises i parentes ved siden af dine seneste resultater.
For at se en visuel analyse af resultaterne af den ortostatiske test skal du gå ind på Flow-webtjenesten og vælge testen fra din
Dagbog, hvor du kan se detaljerede oplysninger om den. Du kan også følge dine testresultater på længere sigt og sevariationer fra dit udgangspunkt.

84Når du har udført mindst to ortostatiske tests i løbet af en periode på 28 dage, kan du se feedback om restitution af dit
kredsløb på uret efter testen.
Når du har udført mindst fire tests i løbet af en periode på 28 dage, sammenlignes dine seneste resultater af den ortostatiske
test med det interval, din pulsvariation (RMMS) normalt falder inden for. Dit normale interval beregnes ud fra
standardvariationen af dine testresultater fra de seneste fire uger. Eftersom pulsvariationer er meget individuelle, bliver
testresultaterne mere præcise, jo flere målinger du foretager.

Ortostatisk test med Recovery Pro
Den ortostatiske test er også en integreret del af Recovery Pro-funktionen, som fortæller, om dit kredsløb er restitueret. Den
sammenligner resultaterne fra de ortostatiske tests med dit udgangspunkt, der er beregnet over tid, og tager samtidigt højde
for din individuelle restitution samt din langsigtede træningshistorik.

Præstationstest for løbPræstationstest for løb er et værktøj, der er specielt udviklet til løbere, hvilket giver dem mulighed for at følge deres fremskridt
og finde deres unikke træningszoner (puls, hastighed og effektzoner) til løbesportsgrene. Regelmæssige og hyppige testshjælper dig med at planlægge din træning på en smart måde, og du kan følge ændringerne i din løbepræstation
Du kan tage testen som maksimal eller submaksimal (mindst 85 % af din maksimale puls). Den maksimale test kræver en
maksimal indsats, men den kan give dig nogle mere præcise resultater. Hvis du tager den maksimale test, er det en god mådeat finde din aktuelle maksimale puls og få dine indstillinger opdateret. Belastningen af den maksimale løbetest er betydelig
højere sammenlignet med den submaksimale test. Vi anbefaler derfor, at du kun har lette træningspas i din plan i de næste 1-3
dage efter den maksimale test.

85

Den submaksimale test, der kræver, at mindst 85 % af din maksimale puls overskrides, er et reproducerbart, sikkert og ikkeudtømmende alternativ til den maksimale test. Du kan gentage den submaksimale test, så ofte du vil, og du kan også udføre
den som opvarmning inden et træningspas. Det er vigtigt, at din maksimale puls er angivet korrekt i dine fysiske indstillinger
for at få nøjagtige resultater fra den submaksimale test, da den submaksimale test anvender din maksimale puls ved beregningaf dine resultater. Hvis ikke du kender din maksimale puls, kan du med fordel udføre den maksimale test for at finde din
maksimale puls.
Ideen er at løbe ved en støt stigende hastighed, hvor du følger den angivne målhastighed så præcist som muligt. For at
gennemføre testen skal du løbe i mindst seks minutter og nå mindst 85 % af din maksimale puls. Hvis du har problemer med at
nå dette, er din aktuelle maksimale puls-værdi muligvis for høj. Du kan ændre det manuelt i dine fysiske indstillinger.

Sådan udføres testen
Inden du tager testen, skal du læse afsnittet Sundhed og træning i denne brugervejledning eller i dokumentet Vigtige
oplysninger, der fulgte med æsken til produktet. Tag ikke testen, hvis du er syg, skadet, eller hvis du er i tvivl om dit helbred.
Tag kun testen, når du føler dig restitueret. Undgå træning, der fører til træthed dagen før testen. Du skal have løbesko samt
tøj med god bevægelsesfrihed på.
Tag testen i fladt terræn, f.eks. en flad sti eller vej, og gentag den jævnligt under lignende forhold. Løb ved en støt stigende
hastighed, hvor du følger den angivne målhastighed så præcist som muligt. Betingelserne inden testen bør også værenogenlunde ens hver gang. F.eks. kan et intensivt træningspas dagen før eller et tungt måltid lige inden testen påvirke dit
testresultat. Du skal løbe i mindst seks minutter og nå mindst 85 % af din maksimale puls for at gennemføre testen.
Testen bruger som standard GPS til at se din hastighed, men du kan også udføre testen med en Polar Stride Sensor
Bluetooth® Smart eller en STRYD-løbeeffektmåler. I så fald måles din hastighed med sensoren.
Kontrollér pulsmåler vises, hvis der ikke kan registreres en puls under testen.
Hastighed ikke tilgængelig, GPS-signal tabt vises, hvis der ikke kan registreres satellitsignaler under testen.
Tjek instruktionerne på dit ur under Tests > Løbetest > Sådan gør du endnu engang, inden du begynder at kigge på endetaljeret beskrivelse af testen og instruktioner til, hvordan den udføres.
1. Som det første skal du definere din starthastighed for testen i Tests > Løbetest > Starthastighed. Starthastigheden
kan indstilles til mellem 4-10 min/km. Bemærk, at hvis du indstiller starthastigheden for højt, bliver du muligvis nødt til
at afslutte testen for tidligt.
2. Gå derefter ind under Tests > Løbetest > Start, og rul ned for at se en oversigt over testen. Når du er klar til at starte
testen, skal du vælge Næste.
3. Se spørgsmålene om din sundhed, og acceptér for at gå til førtræningsvisningen.
4. Sportsprofilen vises i en lilla farve i testvisningen. Vælg en sportsprofil til indendørs eller udendørs løb. Gå ikke væk fra
førtræningsvisningen, før uret har fundet din puls og GPS-satellitsignalerne (indtil GPS-ikonet bliver grønt).
5. Tryk på displayet, eller tryk på knappen OK for at starte. Uret leder dig gennem testen.
6. Testen begynder med en opvarmningsfase (~ 10 min). Følg vejledningen på displayet for at gennemføre opvarmningen.
7. Efter en god opvarmning skal du vælge Start test. Derefter skal du nå din starthastighed, og så begynder den
egentlige test.
Under testen: Den blå værdi viser den støt stigende målhastighed, som du skal følge så præcist som muligt. Den hvide værdi
under den viser din aktuelle hastighed. Der lyder en alarm fra uret, hvis du løber for hurtigt eller for langsomt.

86Den blå kurve med hastighedsværdierne i hver ende illustrerer det tilladte interval.

I bunden kan du se din aktuelle puls, den hvilepuls, der kræves til den submaksimale test, og din aktuelle maksimale pulsværdi.
Dit ur spørger Var dette din maksimale indsats?, hvis du ikke nåede eller overskred din maksimale pulsværdi. Din test bliver
betragtet som submaksimal, hvis din indsats ikke var maksimal, men du nåede mindst 85 % af din maksimale puls. Din test
bliver automatisk betragtet som maksimal, hvis du når eller overskrider din aktuelle maksimale pulsværdi.

TestresultaterPræstationstest for løb giver dig din maksimale aerobiske effekt (MAP), din maksimale aerobiske hastighed (MAS) og din
maksimale iltoptagelse (VO2max) som resultater. Hvis du har udført den maksimale test, vil du derudover få værdien for din
maksimale puls (HRmax). Du kan se dit seneste testresultat under Tests > Løbetest > Seneste resultat.

87

l

Din maksimale aerobiske effekt (MAP) er den laveste træningsintensitet, hvorved din krop når sin maksimale evne til at
forbrænde ilt (VO2max). Den maksimale aerobiske effekt (MAP) kan normalt kun holdes i nogle få minutter.

l

Din maksimale aerobiske hastighed (MAS) er den laveste træningsintensitet, hvorved din krop når sin maksimale evne
til at forbrænde ilt (VO2max). Den maksimale aerobiske hastighed kan normalt kun holdes i nogle få minutter.

l

Din maksimale iltoptagelse (VO2max) er din krops maksimale kapacitet til at bruge ilt under en maksimal indsats.

Hvis du vælger at opdatere indstillingerne for din sportsprofil med dine nye resultater for MAP, MAS og VO2max, bliver din
hastighed, dit tempo og dine effektzoner samt kalorieberegning også opdateret, så de passer til din aktuelle kondition. Hvis du
har udført den maksimale test, kan du også opdatere pulszonerne baseret på din nye maksimale puls-værdi.
Bemærk, at du bliver nødt til at synkronisere resultaterne til Polar Flow-appen for at opdatere dine træningszoner og din
maksimale puls-værdi. Når du åbner Polar Flow-appen, efter du har synkroniseret, bliver du spurgt, om du vil opdatere dineværdier. Indstillingerne for sportsprofiler til alle løbesportsgrene bliver opdateret med de nye værdier.

88Om du skal følge effektzoner, hastigheds-/tempozoner eller pulszoner i din træning afhænger af dine mål og træningsrutiner.
Effektzoner fungerer i alle typer terræn – fladt eller kuperet. Hastighedszoner er kun pålidelige, når du løber i et fladt terræn.
Hastigheds- eller effektzoner er også et godt valg til intervaltræning.
Hvis du vil bruge præstationstesten for løb til at se dit fremskridt og hjælpe dig med at vælge de rette træningsintensiteter,
anbefaler vi, at du gentager den maksimale test hver tredje måned for at sikre, at dine træningszoner altid er opdateret. Hvis
du vil følge dit fremskridt tættere, kan du gentage den submaksimale test imellem de maksimale tests, så tit du vil.
Bemærk, at du ikke får et Running Index-resultat fra din præstationstest for løb.
Din vægt bruges som ét input i præstationstesten for løb. Bemærk, at hvis du ændrer indstillingen af din vægt, påvirker detogså sammenligneligheden af dine testresultater.

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen
Husk at synkronisere dine testresultater til Polar Flow. Som en hjælp til opfølgning på lang sigt har vi samlet alle testdataenepå ét sted i Polar Flow-webtjenesten. På testsiden kan du se alle de tests, du har udført, og sammenligne deres resultater. Du
kan se dit fremskridt over tid, og du kan nemt få vist ændringer i din præstation.

89Præstationstest på cykelPræstationstest på cykel måler den maksimale gennemsnitseffekt, du kan opretholde i 60 minutter. Det er også kendt som
funktionel tærskeleffekt eller FTP-test. Testen kan bruges til at bestemme dine individuelle cykeleffektzoner. Når du harfundet dine individuelle effektzoner, er det nemmere at optimere din træning. Testen er også god til at registrere udviklingenaf din cykelpræstation over tid.
Udover den 60 minutter lange FTP-test kan du også tage en kortere test, der tager 20, 30 eller 40 minutter, hvorudfra derudregnes et resultat for en 60-minutters test. Bemærk, at med de kortere tests er resultatet muligvis ikke så præcist som ved
60-minutters testen. En kortere test er bedre for uerfarne cyklister, eller hvis du er ved at komme dig over en skade. Tag altid
den samme type test, så du kan sammenligne resultaterne over tid.

90

Vi anbefaler, at du bruger en indendørs cykel med en wattmåler for at få de mest pålidelige resultater, men du kan også tagetesten udendørs. Hvis du tager testen udendørs, er det smartere at tage en kortere test for at minimere stop og ændringer idin effekt. Vælg en rute på et fladt terræn, og undgå steder med trafiklys eller andre årsager til at stoppe.
Du skal bruge en kompatibel wattmåler til cykling for at tage præstationstesten på cykel. Du kan få en samlet liste overkompatible wattmålere til cykling ved at se, HVILKE WATTMÅLERE FRA TREDJEPARTER ER KOMPATIBLE MED POLAR
VANTAGE V2/GRIT X PRO? Wattmåleren skal også være parret med dit ur. Få detaljerede instruktioner om parring ved at se
Parring af sensorer med dit ur.

Sådan udføres testen
Inden du tager testen, skal du læse afsnittet Sundhed og træning i denne brugervejledning eller i dokumentet Vigtige
oplysninger, der fulgte med æsken til produktet. Testen er meget krævende, så tag ikke testen, hvis du ikke føler dig
restitueret fra træning. Du skal have cykelsko og tøj med god bevægelsesfrihed på.
Tjek også, om din vægt er angivet korrekt i dine fysiske indstillinger. Det er vigtigt, så du kan sammenligne dine resultater overtid. I din første test vejleder vi dig med et effektmål, der er baseret på dine baggrundsoplysninger. Dette hjælper dig med at
opretholde en stabil effekt i hele testen. Når du gentager testen, er målet baseret på dine tidligere resultater.
Cykeltesten inkluderer opvarmnings-, test- og nedkølingsfaser. Opvarmningsfasen er effektbaseret, og nedkølingsfasen er
baseret på puls. Bemærk, at opvarmnings- og nedkølingsfaserne er valgfri. Du kan springe over dem, hvis du vil.
1. På dit ur skal du gå ind under Tests > Cykeltest > Varighed. Vælg derefter 20, 30, 40 eller 60 minutter.
2. Gå derefter ind under Tests > Cykeltest > Start, og rul ned for at se en oversigt over testen. Når du er klar til at starte
testen, skal du vælge Næste.
3. Se spørgsmålene om din sundhed, og acceptér for at gå til førtræningsvisningen.
4. Sportsprofilen vises i en lilla farve i testvisningen. Vælg en sportsprofil til indendørs eller udendørs cykling. Forbliv iførtræningstilstanden, indtil dit ur har fundet cyklens wattmåler.
5. Tryk på displayet, eller tryk på knappen OK for at starte.
6. Testen begynder med en opvarmningsfase. Opvarmningen tager ca. 20 minutter med stille og rolig cykling i starten.
Inkluder 2-3 fulde spurter à ca. 1 minuts varighed inkl. restitution i midten af opvarmningen. Nu bør du være godt
varmet op og klar til at tage den rigtige test. Hvis du vælger at tage en kortere opvarmning, skal du ikke desto mindre
sørge for at inkludere de hurtige spurter og restitutionen. Opvarmningen giver dig også mulighed for at tjekke, at alt
fungerer, som det skal, og at din cykel er indstillet optimalt til dig.
7. Efter en god opvarmning skal du vælge Start test.
8. Sæt farten op, og find den maksimale effekt, du mener, at du kan holde i hele testen. Testvisningen viser din effekt iwatt. Den røde værdi viser din aktuelle effekt, og den hvide værdi er din estimerede måleffekt. Prøv at holde tempoet
tæt på måleffekten, og sørg for, at du holder dig på det samme effektniveau igennem hele testen. Hvis du sænker
tempoet, bliver resultatet mindre pålideligt.
9. Testfasen slutter, når den foruddefinerede tid er gået.
Vi anbefaler, at du udfører nedkølingsfasen efter testen.

91

Testresultater

Testopsummeringen viser din FTP-værdi i watt, din maksimale puls og din maksimale iltoptagelse, også kendt som VO2max.
Du kan se dit seneste testresultat under Tests >Cykeltest > Seneste resultat.
Hvis FTP divideres med en cyklists vægt, får du en sammenlignelig værdi, der viser forholdet mellem effekt og vægt. Den kan
sammenlignes med andre cyklister af samme køn. Jo mere effekt du kan producere med din nuværende vægt, jo bedre er
forholdet mellem effekt og vægt. Dette afspejler din aerobe kondition. Vi anvender en forenklet resultattabel med otte
niveauer, der går fra utrænet til verdensklasse, når vi giver feedback ud fra forholdet mellem din effekt og vægt.

92

I din første test sammenlignes resultatet med andre cyklister med samme køn som dig. Når du tager testen igen,sammenlignes resultatet med dine tidligere testresultater. Testfeedbacken baseres også på dine tidligere resultater.
Hvis du vil bruge præstationstesten på cykel til at se dit fremskridt og hjælpe dig med at vælge de rette træningsintensiteter,
anbefaler vi, at du gentager den maksimale test hver tredje måned for at sikre, at dine træningszoner altid er opdateret.
Bemærk, at du bliver nødt til at synkronisere resultaterne til Polar Flow-appen for at opdatere dine træningszoner og din
maksimale pulsværdi. Når du åbner Polar Flow-appen, efter du har synkroniseret, bliver du spurgt, om du vil opdatere dineværdier. Indstillingerne for sportsprofiler til alle cykelsportsgrene bliver opdateret med de nye værdier.

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen
Husk at synkronisere dine testresultater i Polar Flow. Som en hjælp til opfølgning på lang sigt har vi samlet alle testdataene påét sted i Polar Flow-webtjenesten. På testsiden kan du se alle de tests, du har udført, og sammenligne deres resultater. Du
kan se dit fremskridt over tid, og du kan nemt få vist ændringer i din præstation.

93

Restitutionstest ben
Restitutionstesten for ben hjælper dig med at se, hvordan dine benmuskler har restitueret efter træning, og hvordan dineksplosive styrke udvikler sig. Du kan bruge den til at se, om du er klar til hastigheds- og styrketræning. Det er en nem og
sikker test, der anvendes ofte, og som du kan tage overalt, og den kræver ikke andet udstyr end dit Polar-ur.
Under testen udfører du tre kontrahop med en kort pause imellem hvert hop. Først skal du gå hurtigt ned i squat, lige inden duhopper så højt som muligt lige op i luften. Denne tovejs-bevægelse giver dine muskler en fjederlignende elastisk energi ogtræner din eksplosive styrke. Det gør også testen nemmere at gentage og med mindre risiko for fejl.
Du skal tage testen mindst to gange inden for 28 dage for at have et udgangspunkt, så du kan få feedback på dine
benmusklers restitution. Fra den tredje test og frem i en periode på 28 dage får du feedback om dine benmusklers restitution.
Hvis du eksempelvis hopper betydeligt lavere end dit udgangspunkt, er dine benmuskler ikke helt restitueret. Vi anbefaler, at

94

du tager testen så ofte som muligt, da pålideligheden af resultatet bliver bedre, jo flere resultater dit udgangspunkt er
beregnet ud fra.
Når du får mundtlig feedback, tager testen også højde for dit kredsløbs restitution, som angives af enten Recovery Profunktionen eller Nightly Recharge-funktionen, hvis du bruger dem begge.

Sådan udføres testen
Hvis du føler dig syg eller har en skade, bør du ikke tage testen. Men hvis du føler dig træt pga. træning, bør det ikke afholde
dig fra at tage testen, da en af grundene til at tage testen er at se, hvor godt du er restitueret efter træning. Hvis du har trænet
meget og har en større risiko for skade eller sygdom, kan du tage restitutionstesten for ben dagligt for at finde ud af, hvornår
du er klar til at træne mere intenst.
Tjek instruktionerne på dit ur under Tests > Restitutionstest for ben > Sådan gør du endnu engang, inden du begynder atkigge på en detaljeret beskrivelse af testen med instruktioner og animationer.
Når du er klar til at starte, skal du gå ind under Tests > Restitutionstest for ben og vælge Start. Du skal udføre tre hop.
Gentagelse er afgørende for denne test, så sørg for, at du udfører testen med den samme korrekte teknik hver gang.
1. Stå med ryg og ben strakt med hænderne på hofterne. Vær opmærksom på dine hænders placering, da det er vigtigt
for nøjagtighed og gentagelse. Hav dine hænder på hofterne under hele testen. Dette sikrer, at hvert hop måles
korrekt.
2. Når du hører et bip. Gå hurtigt ned i squat, og hop med eksplosiv styrke lige op, og land på dine fodballer med strakteben. Du har 40 sekunder til at hoppe efter hvert bip.
3. VENT vises før hvert hop. Vent med at hoppe, indtil HOP vises, og du hører et bip.
4. Test afsluttet vises, når du har udført alle tre hop.

Testresultater
Efter testen kan du se højden på hvert hop og gennemsnittet for de tre hop, som bruges til at udregne dit udgangspunkt. Du
kan se dit seneste testresultat under Tests > Restitutionstest for ben > Seneste resultat.
Din restitution for ben måles ved at sammenligne dit testresultat med dit individuelle udgangspunkt, som er gennemsnittet af
dine testresultater fra den tidligere periode på 28 dage. Der bruges kun ét resultat pr. dag til beregning af udgangspunktet.
Hvis du udfører testen flere gange, er det kun dagens bedste resultat, der tages i betragtning.

95

Hvis du hopper betydeligt lavere end dit udgangspunkt, er dine benmuskler ikke helt restitueret. Dine benmuskler betragtes
ikke som restituerede:lHvis dit udgangspunkt er 28 cm eller højere: Når dit testresultat er 7 % eller mere lavere end dit udgangspunkt.

lHvis dit udgangspunkt er under 28 cm: Når dit testresultat er 2 centimeter eller mere lavere end dit udgangspunkt.

Et ikon og feedback viser dig, hvor klar du er til hastigheds- og styrketræning.

96lGrøn, hvis du er klarlOrange, hvis du er klar med visse forbeholdlRød, hvis du ikke er klar

Oplysninger om dine benmusklers restitution kombineres med oplysninger om restitutionen af dit kredsløb. Disse oplysninger
angives af følgende funktioner: Risiko for skade og sygdom (baseret på din kredsløbsbelastning fra Training Load Pro),
Recovery Pro, ortostatisk test og Nightly Recharge. Det betyder, at dit ur først tjekker, om din risiko for skade og sygdom eraktiveret. Hvis den ikke er tilgængelig, tjekker uret, om du bruger Recovery Pro og derefter, om du har udført en ortostatisk
test og til sidst, om du bruger Nightly Recharge. Hvis nogle af disse funktioner registrerer noget, der påvirker restitutionen af
dit kredsløb, bliver det medtaget i din feedback.

Detaljeret analyse i Flow-webtjenesten og -appen
Husk at synkronisere dine testresultater til Polar Flow. Som en hjælp til opfølgning på lang sigt har vi samlet alle testdataenepå ét sted i Polar Flow-webtjenesten. På testsiden kan du se alle de tests, du har udført, og sammenligne deres resultater. Du
kan se dit fremskridt over tid, og du kan nemt få vist ændringer i din præstation.

97

Løbeeffekt fra håndleddet
Løbeeffekt er et fantastisk supplement til pulsmåling – det hjælper dig med at måle den eksterne belastning af dit løb.
Effektmålinger registrerer ændringer i intensitet hurtigere end pulsmålinger. Derfor er løbeeffekt en god målestok til intervalog bakketræning. Du kan også bruge den til at holde et stabilt indsatsniveau under dit løb, f.eks. i konkurrencer.
Beregningerne foretages med Polars egen algoritme og er baseret på dine GPS- og barometerdata. Din vægt påvirker ogsåberegningen, så sørg for at opdatere den.

Løbeeffekt og muskelbelastning
Polar bruger løbeeffekt til at beregne muskelbelastning, der er et parameter i Training Load Pro. Løb belasterbevægeapparatet, og muskelbelastning angiver, hvor meget dine muskler og led blev belastet under et træningspas. Det visermængden af mekanisk energi (kJ), som du har produceret under dine løbetræningspas (eller cykeltræningspas, hvis du bruger98

en wattmåler). Muskelbelastning hjælper dig med at kvantificere din træningsbelastning i løbetræningspas med høj intensitet,f.eks. korte intervaller, sprint- og bakketræningspas, når din puls ikke har nok tid til at reagere til ændringerne i intensiteten.

Sådan vises løbeeffekt på dit ur
Løbeeffekten beregnes automatisk for dine løbetræningspas, når du bruger en sportsprofil for løb og har GPS slået til.
Vælg de effektdata, du vil se under dine træningspas, ved at tilpasse træningsvisningerne under indstillingerne for
sportsprofiler i Flow-webtjenesten.
Under din løbetræning vises du følgende data:l

Maksimal effektlGennemsnitlig effektlOmgangseffektlMaksimal omgangseffektlGns. effekt i automatiske omgangelMaks. effekt i automatiske omgangeVælg, hvordan effekten skal vises under træningspas, på Flow-webtjenesten og i appen:l

Watt Wl

Watt pr. kilogram W/kgl

Procent af MAP (% af MAP)

Efter dit træningspas vises du følgende i opsummeringen af træningen:l

Din gennemsnitseffekt i Wattl

Din maksimale effekt i Wattl

Muskelbelastningl

Tid brugt i hver effektzoneSådan vises løbeeffekten i Polar-webtjenesten og i appen

99

Detaljerede grafer til brug for analyse er tilgængelige i Flow-webtjenesten og appen. Se effektmålingerne fra dit træningspas,
hvordan de fordeler sig sammenlignet med puls, og hvordan de er påvirket af opstigning, nedstigning og forskellige
hastigheder.

Polar Løbeprogram
Polar Løbeprogram er et personligt program baseret på dit konditionsniveau, der er udformet til at sikre, at du træner rigtigt
og undgår overanstrengelse. Det er intelligent og tilpasser sig til din udvikling. Det giver dig samtidigt besked, når det kanvære en god idé at slappe lidt af, og når du bør give den en ekstra skalle. Hvert program er skræddersyet til din begivenhed og
tager hensyn til dine personlige egenskaber, din træningsbaggrund og din forberedelsestid. Programmet er gratis ogtilgængeligt i Polar Flow-webservicen på www.polar.com/flow.
Der er tilgængelige programmer for 5 km-, 10 km-, halvmaraton- og maratonbegivenheder. Hvert program har tre intervaller:
Baseopbygning, Opbygning og Nedtrapning. Disse intervaller er udformet til at udvikle din præstation gradvist og sikre dig, at
du er klar på konkurrencedagen. Løbetræningspas deles op i fem typer: nem jog, mellemlangt løb, langt løb, tempoløb og
interval. Alle træningspas indeholder opvarmnings-, trænings- og nedkølingsfaser for optimale resultater. Derudover kan duvælge at udføre styrke-, kerne- og mobilitetsøvelser for at forbedre din udvikling. Hver træningsuge består af to til fem
løbetræningspas, og den samlede varighed af løbetræningspassene varierer fra mellem én til syv timer afhængigt af dit
konditionsniveau. Et program varer som minimum 9 uger og som maksimum 20 måneder.
Lær om Polar Løbeprogrammet i denne indgående vejledning. Eller læs mere om, hvordan du kommer i gang med
Løbeprogrammet.
Klik på et af følgende links for at se en video:
Kom i gangSådan bruges den

Opret et Polar Løbeprogram
1. Log ind på Flow-webservicen på www.polar.com/flow.
2. Vælg Programmer fra fanen.
3. Vælg din begivenhed, giv den et navn, indstil begivenhedsdatoen, og hvornår du vil starte programmet.

100

4. Udfyld spørgsmålene for fysisk aktivitetsniveau.*
5. Vælg, om du vil inkludere støtteøvelser i programmet.
6. Læs og udfyld spørgeskemaet om egnethed til fysisk aktivitet.
7. Gennemgå dit program, og justér om nødvendigt eventuelle indstillinger.
8. Vælg Start program, når du er færdig.
*Hvis fire ugers træningshistorik er tilgængelige, udfyldes disse på forhånd.

Start et løbemål
Inden du starter et træningspas, skal du sørge for at have synkroniseret dit træningspasmål til din enhed. Træningspassene
synkroniseres til din enhed som træningsmål.
Sådan starter du et planlagt træningsmål for den aktuelle dag:
1. Gå ind i førtræningstilstand ved at trykke på OK i tidsvisning og holde den nede.
2. Du vil blive bedt om at starte et træningsmål, du har planlagt for dagen.

3. Tryk på OK for at se målinformationen.
4. Tryk på OK for at vende tilbage til førtræningstilstand, og vælg den sportsprofil, du ønsker at bruge.
5. Når uret har fundet alle signalerne, skal du trykke på OK. Måling startet vises, og du kan starte træningen.

Følg din udvikling
Synkronisér dine træningsresultater fra din enhed til Flow-webservicen gennem USB-kablet eller Flow-appen. Følg din
udvikling fra fanen Programmer. Du kan se en oversigt over dit aktuelle program, og hvordan du har udviklet dig.

Running Index
Running Index er en let måde at overvåge løbepræstationsændringer på. Running index-resultatet er et estimat af din
maksimale aerobe løbepræstation (VO2max). Ved at måle dit Running Index gennem tid, kan du se, hvor effektiv dit løb er, og
hvordan du forbedrer din løbepræstation. Forbedring betyder, at løb i et givent tempo kræver en mindre indsats, eller at dit
tempo er hurtigere ved et givent niveau af fysisk aktivitet.
For at modtage den mest nøjagtige information om din præstation skal du sørge for at indstille din maksimale puls.
Running Index beregnes under hvert træningspas, når puls og GPS-funktionen er slået til/Skosensor er i brug, og når
følgende betingelser gør sig gældende:l

Den anvendte sportsprofil er en sportsgren af løbetypen (Løb, Landevejsløb, Trailløb osv.)lTempoet skal være 6 km / 3,7 mph eller hurtigere, og varigheden mindst 12 minutter.

Beregningen begynder, når du går i gang med at måle træningspasset. Under et træningspas kan du standse to gange, f.eks.
ved trafiklys, uden at beregningen forstyrres. Efter dit træningspas viser dit ur en Running Index-værdi og gemmer resultatet i
opsummeringen af træningen.

101Når du bruger en Polar Skosensor Bluetooth Smart i et løbetræningspas, og GPS er slået fra, skal sensoren være kalibreretfor at kunne give et Running Index-resultat.
Du kan se dit Running Index i opsummeringen af dit træningspas på dit ur. Følg din udvikling og se estimeretløbstid i Polar Flow-webtjenesten.
Sammenlign dine resultater i nedenstående tabel.

Kortsigtet analyseMænd
Alder/ÅrMeget lav

Lav

Rimelig

MiddelGod

Meget god

Elite

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Alder/ÅrMeget lav

Lav

Rimelig

MiddelGod

Meget god

Elite

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Kvinder

Klassificeringen er baseret på en litteraturgennemgang af 62 studier, hvor VO2max blev målt direkte på sunde voksne
personer i USA, Canada og syv europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Normer for aerob kondition for mænd og
kvinder i alderen fra 6 til 75 år: en gennemgang. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

102

Der vil muligvis være nogle daglige variationer i Running Index. Mange faktorer påvirker Running Index. Den værdi, dumodtager på en bestemt dag, påvirkes af ændringer i løbeforhold, f.eks. forskellig overflade, vind eller temperatur, ud overandre faktorer.

Langsigtet analyse
De enkelte Runnings Index-værdier danner en tendens, der forudsiger hvor vellykket du løber forskellige afstande. Du kan
finde din Running Index-rapport i Polar Flow-webtjenesten under fanen UDVIKLING. Rapporten viser dig, hvordan din
løbepræstation har forbedret sig gennem en længere tidsperiode. Hvis du bruger Polar Løbeprogrammet til at træne til enløbebegivenhed, kan du følge din Running Index-udvikling for at se, hvordan dit løb bliver forbedret i henhold til målet.
Følgende diagram anslår den varighed, en løber kan opnå i bestemte distancer ved en god præstation. Brug dit langsigtede
gennemsnit i Running Index i aflæsningen af diagrammet. Forudsigelsen er bedst for de Running Index-værdier, der er blevet
modtaget ved hastigheds- og løbeomstændigheder, der minder om målpræstationen.
Running Index

Cooper test (m)5 km (t:mm:ss)

10 km (t:mm:ss)

21,098 km (t:m-42,195 km (t:m-

m:ss)

m:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:00103

Running Index

Cooper test (m)5 km (t:mm:ss)

10 km (t:mm:ss)

21,098 km (t:m-42,195 km (t:m-

m:ss)

m:ss)

74

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00TræningsudbytteTræningsudbytte giver dig tilbagemelding i tekst om effekten af hvert træningspas, hvilket hjælper dig med bedre at forstå
virkningerne af din træning. Du kan se feedbacken i Flow-appen og Flow-webtjenesten. For at få feedbacken skal du havetrænet i mindst 10 minutter i alt i pulszonerne.
Tilbagemeldingen om træningsudbytte er baseret på pulszoner. Den måler hvor lang tid, du befinder dig i hver zone, og hvor
mange kalorier du forbrænder i hver zone.
Beskrivelserne af forskellige muligheder af træningsudbytte er angivet i nedenstående tabel
Feedback
Maksimumtræning+

UdbytteSikke et træningspas! Du forbedrede din sprinthastighed og dine musklers nervesystem, hvilket gør dig mere effektiv. Dette træningspas øgede også din modstand over for udmattelse.

Maksimumtræning

Sikke et træningspas! Du forbedrede din sprinthastighed og dine musklers nervesystem, hvilket gør dig mere effektiv.

Maksimum og tempo-træ-Sikke et træningspas! Du forbedrede din hastighed og ydeevne. Dette træningspas for-ning

bedrede også betydeligt din aerobe kondition og din evne til at opretholde en høj intensitet ilængere tid.

Tempo- og mak-Sikke et træningspas! Du forbedrede betydeligt din aerobe kondition og din evne til at opret-simumtræning

holde en høj intensitet i længere tid. Dette træningspas udviklede også din hastighed og ydeevne.

Tempo-træning+

Fantastisk tempo i et langt træningspas! Du forbedrede din aerobe kondition, hastighed og
evne til at opretholde en høj intensitet i lang tid. Dette træningspas øgede også din modstand over for udmattelse.

Tempotræning

Fantastisk tempo! Du forbedrede din aerobe kondition, hastighed og evne til at opretholdeen høj intensitet i lang tid.

Tempo- og stabil til-

Godt tempo! Du forbedrede din evne til at opretholde en høj intensitet i lang tid. Denne træ-standstræning

ning forbedrede også din aerobe kondition og dine musklers udholdenhed.

Stabil tilstands- og tempo-

Godt tempo! Du forbedrede din aerobe kondition og dine musklers udholdenhed. Dette træ-træningningspas forbedrede også din evne til at opretholde en høj intensitet i længere tid.

Stabil tilstandstræning +Fremragende! Dette lange træningspas forbedrede dine musklers udholdenhed og din
aerobe kondition. Den øgede også din modstand over for udmattelse.

Stabil tilstandstræning

Fremragende! Du forbedrede dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition.

104

FeedbackUdbytteStabil tilstands- og grund-Fremragende! Dette lange træningspas forbedrede dine musklers udholdenhed og dinlæggende træning, lang

aerobe kondition. Den udviklede også din basale udholdenhed og kroppens evne til fedtforbrænding under træning.

Stabil tilstands- og grund-Fremragende! Du forbedrede dine musklers udholdenhed og din aerobe kondition. Dennelæggende træning

træning udviklede også din basale udholdenhed og kroppens evne til fedtforbrænding undertræning.

Grundlæggende og stabil til-

Fantastisk! Dette lange træningspas forbedrede din basale udholdenhed og kroppens evne

stands-træning, langtil at forbrænde fedt under træning. Den forbedrede også dine musklers udholdenhed og din
aerobe kondition.

Grundlæggende og stabil til-

Fantastisk! Du forbedrede din basale udholdenhed og kroppens evne til at forbrænde fedt

stands-træning

under træning. Dette træningspas forbedrede også dine musklers udholdenhed og din
aerobe kondition.

Grundlæggende træning,

Fantastisk! Dette lange træningspas med lav intensitet forbedrede din basale udholdenhedlangog krops evne til at forbrænde fedt under træning.

Grundlæggende træning

Godt gjort! Dette træningspas af lav intensitet forbedrede din basale udholdenhed og din
krops evne til at forbrænde fedt under træning.

Restitutionstræning

Meget godt træningspas for din restitution. Let træning som denne giver din krop mulighed
for at tilpasse sig din træning.

Intelligent kalorieberegner
Den mest nøjagtige kalorietæller på markedet beregner antallet af forbrændte kalorier baseret på dine individuelle data:lVægt, højde, alder, kønlIndividuel maksimal puls (HRmax)lIntensiteten af din træning eller aktivitetlIndividuel maksimal iltoptagelse (VO2max)

Kalorieberegningen er baseret på en intelligent kombination af acceleration og pulsdata. Kalorieberegningen måler dinetræningskalorier præcist.
Du kan se dit akkumulerede energiforbrug (i kilokalorier, kcal) under træningspas samt det samlede antal kilokalorier af
træningspasset efterfølgende. Du kan også følge det samlede antal daglige kalorier.

Stabil pulsmåling
Funktionen Stabil pulsmåling måler din puls hele døgnet rundt. Den giver mulighed for en mere nøjagtig måling af den daglige
kalorieforbrænding og din samlede aktivitet, da fysiske aktiviteter med meget lidt håndledsbevægelse, såsom cykling, nu ogsåkan måles.
Stabil pulsmåling på dit ur
Du kan slå funktionen Stabil pulsmåling til og fra eller sætte den i tilstanden Kun nat på dit ur under Indstillinger > Generelle
indstillinger > Stabil pulsmåling. Hvis du vælger tilstanden Kun nat, skal du indstille pulsmåling til at starte på det tidligste
tidspunkt, som du går i seng på.

105

Funktionen er som standard slået fra. Hvis funktionen Stabil pulsmåling er slået til i dit ur, aflades batteriet
hurtigere. Stabil pulsmåling skal være slået til, for at Nightly Recharge kan virke. Hvis du vil spare på batteriet og
stadig bruge Nightly Recharge, skal du indstille pulsmålingen til kun at være til om natten.
Brug OP- og NED-knapperne i tidsvisning til at navigere til urdisplayet, der viser puls. Tryk på OK for at åben en detaljeret
visning.
Funktionen er som standard slået til. Hvis funktionen Stabil pulsmåling er slået til i dit ur, aflades batteriet
hurtigere. Stabil pulsmåling skal være slået til, for at Nightly Recharge kan virke. Hvis du vil spare på batteriet og
stadig vil bruge Nightly Recharge, skal du indstille pulsmålingen til kun at være til om natten.
Stryg til venstre eller højre i tidsvisningen for at navigere til urdisplayet for puls. Tryk på displayet for at åbne detaljeret visning.
Når funktionen er slået til, måler uret kontinuerligt din puls og viser den på urdisplayet for puls. Når
du åbner detaljerne, kan du kontrollere dine højeste og laveste pulsmålinger for dagen samt se, hvad
din laveste pulsmåling for den forrige nat var.
Uret måler din puls i intervaller på fem minutter og registrerer dataene til senere analyse i Polar Flowappen eller webtjenesten. Hvis uret registrerer, at din puls er steget, begynder det at måle din puls
kontinuerligt. Stabil måling kan også starte baseret på dine håndledsbevægelser, f.eks. når du går i
et tilstrækkeligt hurtigt tempo i mindst ét minut. Den stabile måling af din puls stopper automatisk,
når dit aktivitetsniveau falder tilstrækkeligt. Når uret registrerer, at din arm ikke bevæger sig, eller når
pulsen ikke er steget, måler den din puls i intervaller på fem minutter for at finde dagens lavesteaflæsning.
I nogle tilfælde er det muligt, at du har set en højere eller lavere puls på uret i løbet af dagen end det,
der er vist på oversigten over stabile pulsmålinger som den højeste eller laveste aflæsning på denpågældende dag. Dette kan forekomme, hvis den aflæsning, du har set, falder uden formålingsintervallet.
LED-lamperne på bagsiden af uret er altid tændt, når funktionen til stabil pulsmåling erslået til, og når sensoren på bagsiden er i berøring med huden. Du kan få vejledning i,hvordan du bærer uret til nøjagtige pulsaflæsninger fra håndleddet i Håndledsbaseret
pulsmåling.

Du kan følge dataene for stabil pulsmåling detaljeret og i længere perioder i Polar Flow, enten på nettet eller i mobilappen. Få
mere at vide om funktionen Stabil pulsmåling i denne detaljerede vejledning.

106

Aktivitetsmåling 24/7
Et Polar-ur registrerer din aktivitet med et indbygget 3D-accelerometer, som optager dine håndledsbevægelser. Funktionen
analyserer hyppigheden, intensiteten og regelmæssigheden af dine bevægelser sammen med din fysiske information,
hvormed du kan se, hvor aktiv du virkelig er i din hverdag ud over din regelmæssige træning. Du bør tage dit ur på din ikkedominerende hånd for at sikre, at du får den mest nøjagtige aktivitetsmåling.

Aktivitetsmål
Du får dit personlige aktivitetsmål, når du opsætter dit ur. Aktivitetsmålet er baseret på dine personlige data og indstillingen af
dit aktivitetsniveau, som du kan finde på dit ur (Indstillinger > Fysiske indstillinger > Aktivitetsniveau), i Polar Flow-appeneller i Polar Flow-webtjenesten.
Hvis du vil ændre dit mål, skal du åbne din Flow-app, trykke på dit navn/dit profilbillede i menuvisningen og swipe ned for at se
Aktivitetsmål. Eller gå ind på flow.polar.com og log ind på din Polar-konto. Klik derefter på dit navn > Indstillinger >Aktivitetsmål. Vælg et af de tre aktivitetsniveauer, der bedst beskriver din typiske dag og aktivitet. Under valgområdet kan duse, hvor aktiv du skal være for at nå dit daglige aktivitetsmål på det valgte niveau.
Den tid, du skal være aktiv i løbet af dagen for at udføre dit daglige aktivitetsmål, afhænger af det valgte niveau og intensiteten
af dine aktiviteter. Nå dit mål hurtigere med mere intense aktiviteter, eller hold dig aktiv i et mere moderat tempo i løbet af
dagen. Alder og køn påvirker også den intensitet, du har brug for, hvis du skal nå dit aktivitetsmål. Jo yngre du er, des mere
intens skal din aktivitet være.

Aktivitetsdata på dit ur
Stryg til venstre eller højre i tidsvisningen for at navigere til urdisplayet for Aktivitet.
Brug OP- og NED-knapperne i tidsvisning til at navigere til urdisplayet for Aktivitet.

107

Cirklen omkring urdisplayet og procentdelen under tid og dato viser dine fremskridt mod dit daglige
aktivitetsmål. Cirklen fyldes med lyseblå farve, når du er aktiv.

Derudover kan du se de følgende detaljerede oplysninger om din dags akkumulerede aktivitet:l

Skridt, du har taget indtil videre. Mængden og typen af kropsbevægelser registreres og omdannes til en vurdering af
skridt.

l

Aktiv tid fortæller dig den samlede tid med kropsbevægelser, som gavner dit helbred.

l

Kalorier, du har forbrændt under træning, aktivitet og BMR (Basalstofskifte: den minimale stofskifteaktivitet, der er
nødvendig for at være i live).

Advarsel om inaktivitet
Det er almindeligt kendt, at fysisk aktivitet spiller en meget stor rolle, når det drejer sig om at holde sig sund. Ud over at værefysisk aktiv er det vigtigt at undgå at sidde ned i længere perioder. Det er dårligt for helbredet at sidde ned i længere perioder,selv på de dage, hvor du træner og får nok daglig aktivitet. Dit ur kan se, når du er inaktiv for længe i løbet af dagen, og på denmåde hjælper det dig med at afbryde stillesiddende perioder og undgå de negative helbredsmæssige konsekvenser.
Du modtager en advarsel om inaktivitet, hvis du har siddet stille i 55 minutter: Det er tid til at bevæge dig bliver vist sammen
med en lille vibration. Rejs dig, og find din egen måde at være aktiv på. Gå en kort tur, stræk ud eller foretag en anden let
aktivitet. Meddelelsen går væk, når du begynder at bevæge dig eller trykker på knappen. Hvis du ikke bliver aktiv inden for fem
minutter, modtager du et stempel for inaktivitet, som du kan se på Flow-appen og Flow-webtjenesten efter synkronisering.
Flow-appen og Flow-webtjenesten viser dig hele historien over hvor mange inaktivitetsstempler, du har modtaget. På dennemåde kan du kontrollere din daglige rutine og foretage ændringer, så du opnår en mere aktiv livsstil.

Aktivitetsdata i Flow-appen og -webservicen
Med Flow-appen kan du følge og analysere dine aktivitetsdata på farten og synkronisere dem trådløst fra dit ur til Flowwebtjenesten. Flow-webtjenesten giver dig det mest detaljerede indblik i din aktivitetsinformation. Ved hjælp af
aktivitetsrapporterne (under fanen RAPPORTER) kan du følge den langsigtede tendens af din daglige aktivitet. Du kan vælge
enten at se dags-, uge- eller månedsrapporter.
Lær om funktionen Aktivitetsmåling 24/7 i denne indgående vejledning.

Aktivitetsguide
Funktionen Aktivitetsguide viser, hvor aktiv du har været i løbet af dagen, og fortæller dig, hvor meget du stadigvæk mangler
at lave for at nå anbefalingerne til fysisk aktivitet hver dag. Du kan kontrollere, hvordan det går med at nå dit daglige

108

aktivitetsmål på enten dit ur, på Polar Flow-appen eller på -webservicen.
Få flere oplysninger under Aktivitetsmåling 24/7.

Aktivitetsudbytte
Aktivitetsudbytte giver dig tilbagemelding om de sundhedsfordele, du har opnået ved at være aktiv, samt hvilken typeuønskede virkninger det har haft på dit helbred at sidde for længe ned. Tilbagemeldingen er baseret på internationale
retningslinjer og forskning i de sundhedsmæssige virkninger, der er ved fysisk aktivitet og siddende adfærd. Nøgleidéen er: Jo
mere aktiv du er, des større udbytte får du!
Både Flow-appen og Flow-webtjenesten viser aktivitetsudbyttet ved din daglige aktivitet. Du kan se aktivitetsudbyttet for hverdag, uge og måned. I Flow-webtjenesten kan du også se de detaljerede oplysninger om sundhedsfordelene.

Få flere oplysninger under Aktivitetsmåling 24/7.

109Måling af restitution med Nightly Recharge™
​Nightly Recharge™ er en restitutionsmåling til om natten, som viser dig, hvor godt du restituerer fra kravene i løbet af din dag.
Din Nightly Recharge-status er baseret på to komponenter: hvor godt du har sovet (søvntilstand), og hvor godt dit autonome
nervesystem (ANS) slappede af i løbet af de første timer af din søvn (ANS-tilstand). Begge komponenter dannes ved atsammenligne din sidste nat med dine normale niveauer fra de seneste 28 dage. Dit ur måler automatisk både søvntilstand og
ANS-tilstand om natten.
Du kan se din Nightly Recharge-status på dit ur og i Polar Flow-appen. Du vil modtage tilpassede daglige tips om træning samt
tips i Polar Flow-appen til en bedre søvn og regulering af dit energiniveau på ekstra slemme dage. Alle tips baseres på dinemålinger. Nightly Recharge hjælper dig med at træffe optimale valg i din dagligdag til at bevare et samlet velvære og nå dinetræningsmål.

Hvordan kommer jeg i gang med at bruge Nightly Recharge?
1. Stabil pulsmåling skal være slået til, for at Nightly Recharge kan virke. For at slå Stabil
pulsmåling til skal du gå ind under Indstillinger > Generelle Indstillinger > Stabil pulsmåling
og vælge Til eller Kun nat.
2. Stram urremmen godt om håndleddet, og behold uret på, når du sover. Sensoren på
bagsiden af uret skal være i konstant berøring med din hud. Se Håndledsbaseret pulsmåling
for mere detaljerede anvisninger om at have det på.
3. Du skal have dit ur på i tre nætter, før du begynder at se Nightly Recharge-status på dit ur.
Dette er den tid, det tager at etablere dit normale niveau. Før du får din Nightly Recharge,
kan du se oplysninger om din søvn og ANS-målinger (puls, pulsvariation ogåndedrætsfrekvens). Efter tre vellykkede målinger om natten kan du se din Nightly
Recharge-status på dit ur.

Nightly Recharge på dit ur
Er du allerede vågen? vises på Nightly Recharge-urdisplayet, når uret har registreret mindst fire timers søvn. Tryk på OK forfortælle uret, at du er vågen. Bekræft ved at trykke på OK, og så opsummerer uret din Nightly Recharge med det samme.
Bekræft ved at trykke på, og så opsummerer uret din Nightly Recharge med det samme. Nightly Recharge-statusfortæller dig, hvor restituerende den sidste nat var. Der tages både hensyn til dine resultater for ANS-tilstand og
søvntilstand, når din Nightly Recharge-status beregnes. Nightly Recharge-status har den følgende skala: meget dårlig –dårlig – forstyrret – OK – god – meget god.
Stryg til venstre eller højre i tidsvisningen for at navigere til urdisplayet for Nightly Recharge.
Brug OP- og NED-knapperne i tidsvisning til at navigere til urdisplayet for Nightly Recharge. Tryk på OK for at åbne en
detaljeret visning af Nightly Recharge.

110

Rul ned til Oplysninger om ANS-tilstand/Oplysninger om søvntilstand og tryk på OK for at se yderligere oplysninger om
din ANS-tilstand og din søvntilstand.

1. Graf for Nightly Recharge-status
2. Nightly Recharge-status Skala: meget dårlig – dårlig – forstyrret – OK – god – meget god.
3. Graf for ANS-tilstand
4. ANS-tilstand Skalaen går fra -10 til +10. Omkring nul er dit normale niveau.
5. Status af ANS-tilstand Skala: meget under normal – under normal – normal – over normal – meget over normal.
6. Puls bpm (4 t. i gns)
7. Interval mellem hjerteslag ms (4 t. i gns)
8. Pulsvariation ms (4 t. i gns)
9. Åndedrætsfrekvens ånde./min (4 t. i gns)
10. Graf for søvnvurdering11111. Søvnvurdering (1 - 100) En vurdering, der opsummerer din søvnperiode og søvnkvalitet i et enkelt tal.
12. Status af søvntilstand = Søvnvurdering sammenlignet med dit normale niveau. Skala: meget under normal – undernormal – normal – over normal – meget over normal.
13. Detaljer om søvndata. Se "Søvndata på dit ur" på side 115 for mere detaljerede oplysninger.

Nightly Recharge i Flow-appen
Du kan sammenligne og analysere dine Nightly Recharge-detaljer fra forskellige nætter i Polar Flow-appen. Vælg Nightly
Recharge fra Flow-appens menu for at se detaljerede oplysninger om din sidste nats Nightly Recharge. Stryg displayet til
højre for at se Nightly Recharge-detaljer for tidligere dage. Tryk på feltet ANS-tilstand eller søvntilstand for at åbne en
detaljeret visning af ANS-tilstand eller søvntilstand.

Detaljer om ANS-tilstand i Flow-appen

112

ANS-tilstand giver dig informationer om, hvor godt dit autonome nervesystem (ANS)slappede af i løbet af natten. Skalaen går fra -10 til +10. Omkring nul er dit normale

D-

niveau. ANS-tilstanden findes ved at måle din puls, pulsvariation ogåndedrætsfrekvens under de omkring første fire timers søvn.
En normal pulsværdi for voksne kan være mellem 40 og 100 bpm. Det er normalt fordine pulsværdier at variere fra den ene nat til den anden. Mental eller fysisk stress,træning sent om aftenen, sygdom eller alkohol kan holde din puls oppe under de første
timer af din søvn. Det er bedst at sammenligne din sidste nats værdi med dit normale
niveau.
Pulsvariation (HRV) henviser til den variation, der er mellem på hinanden følgende
hjerteslag. Generelt er en høj pulsvariation forbundet med godt helbred, en høj
kardiovaskulær kondition og modstandsdygtighed overfor stress. Den kan variere
meget fra person til person og spænde mellem 20 og 150. Det er bedst at
sammenligne din sidste nats værdi med dit normale niveau.
Åndedrætsfrekvens viser din gennemsnitlige åndedrætsfrekvens under ca. de første
fire timer af din søvn. Den beregnes fra dine data for interval mellem hjerteslag. Dine
intervaller mellem hjerteslag bliver kortere, når du ånder ind, og længere, når du ånder

e-ud. Når du sover, sænkes åndedrætsfrekvensen og varierer hovedsageligt sammen
med søvnstadier. Den typiske værdi for en sund voksen ligger mellem 12 til 20åndedrag pr. minut. Højere værdier end den normale kan være et tegn på feber eller
kommende sygdom.
taljer om søvntilstand i Polar Flow
Se "Søvndata i Flow-appen og -webservicen" på side 118 for oplysninger om søvntilstand i Polar Flow-appen.

Personlige tips i Flow-appen
Du vil modtage tilpassede daglige tips om træning samt tips i Polar Flow-appen til en bedre søvn og regulering af dit
energiniveau på ekstra slemme dage. Alle tips baseres på dine målinger. Dagens tip vises på åbningsvisningen af Nightly
Recharge i Flow-appen.
Til træning
Du får et træningstip hver dag. Det fortæller dig, om du bør tage det roligt eller klø på. Tippene er baseret på:lNightly Recharge-statusl

ANS-tilstandl

Søvntilstandl

Status på kredsløbsbelastning

Til søvn
Hvis du ikke sov så godt som normalt, får du et råd til søvn. Det fortæller dig, hvordan du kan forbedre de aspekter af din
søvn, der ikke var så gode som normalt. Ud over parametre, vi måler fra din søvn, tager vi hensyn til:lsøvnrytme over en længere periodelStatus på kredsløbsbelastning

113

l

træning den foregående dag

Til regulering af energiniveauer
Hvis din status af ANS-tilstand eller søvntilstand er meget lav, vil du modtage et tip, som kan hjælpe dig gennem dagen med
en lavere restitution. De er praktiske tips til, hvordan du gearer ned, når du er fyldt med energi, og hvordan du finder nyenergi, når du trænger til et boost.

Lær om Nightly Recharge i denne indgående vejledning.

114

Registrering af søvn med Sleep Plus Stages™
Sleep Plus Stages registrerer automatisk din søvnmængde og -kvalitet og viser, hvor lang tid du har tilbragt i hver
søvnstadie. Den samler komponenterne af din søvnperiode og søvnkvalitet i en værdi med let overblik: søvnvurdering.
Søvnvurdering fortæller, hvor godt du har sovet, sammenlignet med indikatorerne for en god nats søvn baseret på den
aktuelle søvnvidenskab.
Sammenligning af søvnvurderingens komponenter med dit eget normale niveau hjælper dig med at finde ud af hvilke aspekter
af din daglige rutine, der kan påvirke din søvn og muligvis har brug for justering. Udspecificeringer af natten er tilgængelige på
dit ur og i Polar Flow-appen. Langsigtede søvndata i Polar Flow-webtjenesten hjælper dig med at analysere dine søvnmønstre
i detaljer.

Sådan begynder du at måle din søvn med Polar Sleep Plus Stages™
1. Det første, du har brug for, er at indstille din ønskede søvnperiode i Polar Flow eller på dit ur. Tryk på din profil iFlow-appen, og vælg Din ønskede søvnperiode. Vælg din foretrukne tid, og tryk på Udført. Eller log ind på din Flowkonto, eller opret en ny på flow.polar.com, og vælg Indstillinger > Fysiske indstillinger > Din ønskede søvnperiode.
Indstil din foretrukne tid, og vælg Gem. Indstil din ønskede søvnperiode på dit ur fra Indstillinger > Fysiske
indstillinger > Din ønskede søvnperiode.

Foretrukken søvnperiode er den mængde søvn, du vil have hver nat. Som standard er den indstillet til den
gennemsnitlige anbefaling for din aldersgruppe (otte timer for voksne mellem 18 og 64 år). Hvis du føler, at otte
timers søvn er for meget eller for lidt for dig, anbefaler vi, at du justerer din ønskede søvnperiode, så den opfylder
dine individuelle behov. Ved at gøre dette får du nøjagtige tilbagemeldinger om, hvor meget søvn du har fået i forhold
til din ønskede søvnperiode.
2. Stabil pulsmåling skal aktiveres, for at Sleep Plus Stages kan virke. For at slå Stabil pulsmåling til skal du gå ind under
Indstillinger > Generelle Indstillinger > Stabil pulsmåling og vælge Til eller Kun nat. Stram urremmen godt om dithåndled. Sensoren på bagsiden af uret skal være i konstant berøring med din hud. Se Håndledsbaseret pulsmåling
for mere detaljerede anvisninger om at have det på.
3. Dit ur registrerer, hvornår du falder i søvn, hvornår du vågner, og hvor længe du har sovet. Sleep Plus Stagesmålingen er baseret på registreringen af din ikke-dominerende hånds bevægelser med en indbygget 3Daccelerationssensor og registreringen af dine data for interval mellem hjerteslag fra dit håndled med en optisk
pulsmåler.
4. Om morgenen kan du se din søvnvurdering (1-100) fra dit ur. Du får information om søvnstadier (let søvn, dyb søvn,
REM-søvn) og en søvnvurdering efter én nat, herunder feedback om søvntemaer (mængde, stabilitet og restitution).
Efter en tredje nat får du en sammenligning med dit normale niveau.
5. Du kan registrere din egen opfattelse af din søvnkvalitet om morgenen ved at vurdere den på dit ur eller i Flow-appen.
Der tages ikke hensyn til din egen vurdering i beregningen af søvntilstand, men du kan registrere din egen vurderingog sammenligne den med den vurdering af søvntilstand, du får.

Søvndata på dit ur

115

116

117

Søvndata i Flow-appen og -webservicen
Hvordan din søvn altid er individuel — i stedet for at sammenligne dine søvnstatistikker med andre bør du følge dine egnelangsigtede søvnmønstre for at få en fuld forståelse af, hvordan du sover. Synkroniser dit ur med Flow-appen, efter du ervågnet, for at se data for din sidste nats søvn i Polar Flow. Følg din søvn på daglig og ugentlig basis i Flow-appen, og se,
hvordan dine søvnvaner og din aktivitet om dagen påvirker din søvn.
Vælg Søvn fra Flow-appens menu for at se dine søvndata. I visningen Søvnstruktur kan du se, hvordan din søvn er forløbet
gennem forskellige søvnstadier (let søvn, dyb søvn og REM-søvn) og eventuelle afbrydelser af din søvn. Normalt går
søvncyklusser fra let søvn til dyb søvn og derefter til REM-søvn. Typisk består en nattesøvn af 4 til 5 søvncyklusser. Dettesvarer til ca. 8 timers søvn. I løbet af en normal nats søvn er der flere korte og lange afbrydelser. De lange afbrydelser vises
med høje orange bjælker i søvnstrukturgrafen.

Søvnvurderingens seks delelementer inddeles i tre temaer: mængde (søvnperiode), stabilitet (lange afbrydelser, stabilitet og
reel søvn) og restitution (REM-søvn og dyb søvn). Hver bjælke på grafen repræsenterer vurderingen for hvert delelement.
Søvnvurdering er gennemsnittet af disse vurderinger. Når du vælger ugevisningen, kan du se, hvordan din søvnvurdering og
søvnkvalitet (stabilitets- og restitutionstemaer) varierer i løbet af ugen.

118

Søvnrytme-sektionen giver en ugevisning af din søvnperiode og dine søvnstadier.

For at se dine langsigtede søvndata med søvnstadier i Flow-webtjenesten skal du gå ind på Udvikling og vælge fanen
Søvnrapport.
Søvnrapport giver dig en langsigtet visning af dine søvnmønstre. Du kan vælge at se dine søvndetaljer i en periode på 1måned, 3 måneder eller 6 måneder. Du kan se gennemsnit for de følgende søvndata: faldt i søvn, vågnede, søvnperiode,
REM-søvn, dyb søvn og afbrydelser af din søvn. Du kan se en udspecificering af nattens søvndata ved at bevæge din musover søvngrafen.

119​Lær om Polar Sleep Plus Stages i denne indgående vejledning.

SleepWise™
Polar SleepWise™ giver dig en idé om, hvordan din søvn bidrager til din årvågenhed i dagtimerne og parathed til at præstere.
Ud over mængden og kvaliteten af din seneste søvn tager vi også højde for effekten af din søvnrytme. SleepWise viser dig,hvordan din seneste søvn booster din årvågenhed i dagtimerne og din parathed til at præstere. Det er det, vi kalder Boost fra
søvn. Det hjælper dig med at nå og opretholde en sund søvnrytme, og det beskriver, hvordan din seneste søvn påvirker dinårvågenhed i dagtimerne. En bedre årvågenhed hjælper med en bedre parathed til at præstere ved at forbedre reaktionstid,præcision, bedømmelse og beslutningstagning.
For at sikre en personlig feedback skal du sørge for, at indstillingen af Foretrukken søvnperiode matcher dit reelle
søvnbehov.
SleepWise er helt automatisk, og du skal blot spore din søvn med dit Sleep Plus Stages-kompatible Polar-ur. Det ertilgængeligt i Polar Flow-appen.

Daglig Boost fra søvnBemærk, at du skal have mindst fem søvnresultater inden for de seneste syv dage for at se dine prognoser for Boost fra søvn.
Hvis ikke du har haft dit ur på, eller hvis registrering af søvn ikke blev fuldført, kan du også tilføje søvnperioder manuelt i appen
for at øge antallet af søvnresultater.
For at se dine prognoser for Boost fra søvn i Polar Flow-appen skal du vælge Boost fra søvn fra menuen, eller du kan vælge
kortet i Dagbog for at få et overblik over den daglige prognose for Boost fra søvn. Hvis du trykker på kortet, åbnes visningen
daglig Boost fra søvn.

120

Visningen Boost fra søvn åbnes:

Om morgenen kan du se en prognose for, hvordan dit søvnboost forventes at variere i løbet af dagen, så du kan planlægge
boostingaktiviteter i henhold hertil (som f.eks. en lur, kaffe eller en gåtur). Dette giver en simpel visuel og numerisk feedbackpå eventuelle ændringer i din søvnrytme. På den måde kan du nemt se, om ændringerne er positive eller negative. Dettehjælper dig med at forstå, hvordan effekten af søvn akkumulerer på lang sigt. Det gør påvirkningen af søvnunderskud og
uregelmæssig rytme mellem søvn og vågen tilstand synlig.
Boostscore opsummerer den daglige prognose til ét tal, så det er nemt for dig at sammenligne dage. Din boostscore kanvære fremragende, god, rimelig eller moderat. En fremragende boostscore betyder, at du får alle fordelene ved en god søvn,

121der kan hjælpe dig hele dagen. Din boostscore kan være moderat, hvis du f.eks. har et stort søvnunderskud. Du kan muligvis
se gentagende mønstre i tendensen, f.eks. pga. weekender.
Grafen med den daglige prognose viser, hvordan din seneste søvn forventes at kunne booste dig i løbet af dagen.
Jo lysere farven og jo højere søjlen er, jo højere er boostniveauet. Det betyder, at du højst sandsynlig vil føle dig skarp og klar
til at præstere. Jo mørkere farven er, jo lavere er boostet. Det betyder, at du føler dig mindre årvågen – måske endda døsig.
BoostniveauerBemærk, at vores prognose udelukkende er baseret på søvn. Den reagerer ikke på andet, som du muligvis gør eller ikke gør iløbet af dagen. Med andre ord vil grafen ikke reagere på antallet af kopper kaffe, du indtager, eller dit kolde brusebad eller dinfriske gåtur. Indre motivation spiller også en rolle i, hvor skarp du føler dig. Uanset hvor højt dit søvnbaserede boostniveau er,
vil du højst sandsynlig begynde at føle dig døsig i løbet af en meget kedelig forelæsning. På den anden side kan du føle dig
rimelig skarp selv efter en nat med dårlig søvn, hvis du er i gang med en virkelig spændende opgave. Ved at følge den daglige
prognose kan du se, at dit boostniveau har en tendens til at falde i noget tid i løbet af eftermiddagen og derefter stige igen.
Der er dog ingen grund til at bekymre sig om dette fald om eftermiddagen. Det reguleres af din indre rytme og er helt naturligt
for alle mennesker. Ved at undersøge forløbet af dine tidligere prognoser kan du finde ud af, hvordan de aktuelle
boostniveauer ikke kun påvirkes af den seneste nats søvn men også af din seneste søvnhistorik. Hvis du f.eks. er sent oppe iweekenden, kan det påvirke flere dage.
Søvnåbning forudser det tidspunkt, hvor din krop er klar til at falde i søvn. Men din krops indre rytme er muligvis ikke altid
justeret med dine daglige forpligtelser. Derfor er din søvnåbning ikke altid din egentlige ideelle sengetid. Det kan f.eks. væretilfældet, når du starter arbejde igen efter en pause – det kan være en længere ferie eller bare en weekend.

Ugentlig søvn
I visningen Ugentlig søvn kan du sammenligne og analysere dine søvnoplysninger fra forskellige nætter. Tryk påkalenderikonet for at få adgang til den.

122Grafen Boost fra søvn viser, hvordan din søvn har påvirket dine dage på det seneste. På baggrund af dette kan du overveje atlave nogle ændringer i dit søvnmønster.
Grafen Søvn og indre rytme viser, hvor meget din reelle søvnrytme afviger fra din krops indre cirkadiske rytme.
Synkronisering af disse to rytmer – den faktiske og indre rytme – har mange sundhedsfordele. Hvis du har regelmæssige
tidspunkter, hvor du går i seng og står op, kan det hjælpe dig med at synkronisere disse rytmer. Du kan se, hvordan din adfærd
påvirker din indre rytme. Hvis du f.eks. er sent oppe i weekenden eller rejser over tidszoner, kan det forstyrre synkroniseringenaf dine rytmer.
Søvnåbning forudser det tidspunkt, hvor din krop er klar til at falde i søvn. Dette kan muligvis fremgå tydeligt af dine data, men
det er ikke altid tilfældet. Uregelmæssige søvnrytmer eller usædvanlige sovetider kan forstyrre din indre rytme og gøre dinsøvnåbning mindre tydelig.
Genkendelighed af søvnåbning

Du kan forvente, at din søvnåbning vil fremgå tydeligt (3/3), hvis din søvnrytme er regelmæssig. Hvis din søvnrytme ændrer sig
drastisk, bliver din søvnåbning svær at genkende.
Indre rytme

Din krops indre rytme betyder, at der er tidspunkter, hvor din krop helt naturligt ønsker at sove eller være vågen. De lilla
streger i grafen viser dit søvnvindue – det tidsrum, hvor din krop helt naturligt ønsker at sove. De blå bjælker viser din reelle
søvnrytme. Synkronisering af disse to rytmer – den faktiske og indre rytme – har mange sundhedsfordele. Hvis du harregelmæssige tidspunkter, hvor du går i seng og står op, kan det hjælpe dig med at synkronisere disse rytmer.
Mange, der arbejder i hverdagene i dagtimerne, har en tendens til at være længe oppe og sove længe i weekenden. På denmåde ender de med at ændre deres søvnåbning til også at være sent oppe søndag aften. I et sådant tilfælde af socialt jetlag
kan problemer med at falde i søvn søndag aften resultere i, at du starter en ny arbejdsuge med et søvnunderskud. Hvis man
skal gøre det helt rigtigt, er tricket til at undgå søvnløshed søndag nat og et søvnunderskud mandag at gå i seng og stå op på
samme tidspunkt hver dag. Men hvis du er endt med at komme sent i seng, bør du i stedet kompensere for det med en tidlig
eftermiddagslur i stedet for at sove længe.

Videnskabelig baggrund
Funktionen Polar SleepWise udnytter registrering af søvn og en biomatematisk model til at forudsige årvågenhed i
dagtimerne på baggrund af, hvordan du har sovet på det seneste. For at forudsige, hvordan søvn booster din årvågenhed,evaluerer Polar-modellen søvnmængde, søvnkvalitet og timing op imod dit personlige søvnbehov og din krops indre cirkadiskerytme. Modellen forudsiger dine boostniveauer time for time, din daglige boostscore, din søvnåbning og dit søvnvindue. Ensøvnåbning markerer starten på dit søvnvindue – det tidspunkt, hvor kroppen helt naturligt vil sove. Det tager 1-2 uger for
SleepWise at indsamle nok data til at opnå fuld pålidelighed.
Biomatematiske modeller er generelt accepteret som metode til at forudsige, hvordan forskellige søvnmønstre påvirker dinårvågenhed i de vågne timer. Der er introduceret adskillige biomatematiske modeller i den videnskabelige litteratur. Detaljerneog terminologien for de forskellige modeller varierer, men modellerne tager typisk højde for vågen tid, historikken for søvn ogvågen tilstand samt den cirkadiske rytme. Resultaterne fra modellerne er typisk blevet valideret op imod en psykomotorisk

123opgave, der kræver årvågenhed, efter moderate eller strenge søvnrestriktioner. En psykomotorisk opgave, der kræver
årvågenhed, er en simpel opgave, hvor du skal trykke på en knap, så snart du ser et lys på en skærm. Resultaterne fra ensådan opgave viser ens evne til at kunne bevare fokus, løse problemer og træffe beslutninger.

124

Vejledt vejrtrækningsøvelse med Serene™

​Serene™ er en vejledt dyb vejrtrækningsøvelse, der hjælper dig med at slappe af i krop og sind og med at håndtere stress.
Serene vejleder din vejrtrækning, så den får en langsom, regelmæssig rytme – seks åndedræt i minuttet, hvilket er den
optimale åndedrætsfrekvens for stressreducerende virkninger. Når du trækker vejret langsomt, begynder din puls at blive
synkron med din åndedrætsrytme, og dit interval mellem hjerteslag begynder at variere mere.
Under vejrtrækningsøvelsen hjælper dit ur dig med at holde en regelmæssig langsom åndedrætsrytme med en animation på
urdisplayet og ved at vibrere. Serene måler din krops reaktion på øvelsen og giver dig biofeedback i realtid om, hvordan det
går for dig. Efter øvelsen får du en opsummering af den tid, du har brugt i de tre zoner med sindsro. Jo højere zone, des bedre
var synkroniseringen med den optimale rytme. Jo mere tid du tilbringer i de højere zoner, des større udbytte kan du forventepå længere sigt. Når du bruger Serene vejrtrækningsøvelse regelmæssigt, kan det hjælpe dig med at håndtere stress,
forbedre din søvnkvalitet og give dig en fornemmelse af forbedret samlet velvære.

Serene vejrtrækningsøvelse på dit ur
Senere vejrtrækningsøvelse vejleder dig til at trække vejret dybt og langsomt for at få ro i krop og sind. Når du trækker
vejret langsomt, begynder din puls at blive synkron med din åndedrætsrytme. Dit interval mellem hjerteslag varierer mere,når dit åndedræt er dybere og langsommere. En dyb vejrtrækning giver målbare reaktioner i dit interval mellem hjerteslag.
Når du ånder ind, bliver intervaller mellem på hinanden følgende hjerteslag kortere (pulsen øges), og når du ånder ud, bliverintervaller mellem på hinanden følgende hjerteslag længere (pulsen sænkes). Der er størst variation i dine intervaller mellem
hjerteslag, når du er tættest på rytmen på 6 vejrtrækningscyklusser i minuttet (ånd ind + ud = 10 sekunder). Dette er den
optimale frekvens for stressreducerende virkninger. Det er derfor, din succes ikke blot måles fra synkroniseringen, menogså fra hvor tæt du var på den optimale åndedrætsfrekvens.
Serene vejrtrækningsøvelse varer som standard 3 minutter. Du kan justere vejrtrækningsøvelsens varighed i et område på
mellem 2-20 minutter. Du kan også justere ind- og udåndingens varighed, hvis det er nødvendigt. Den hurtigsteåndedrætsfrekvens kan være 3 sekunder for indånding og 3 sekunder for udånding, hvilket giver 10 åndedræt i minuttet.
Den langsomste åndedrætsfrekvens er 5 sekunder for indånding og 7 sekunder for udånding, hvilket giver 5 åndedræt iminuttet.

Kontrollér, at din holdning giver dig mulighed for at holde armene afslappede og hænderne stille i hele vejrtrækningsøvelsen.
På denne måde kan du slappe ordentligt af, og dit Polar-ur kan måle træningspassets virkninger nøjagtigt.
1. Bær uret tilpas stramt lige baghåndledsknoglen.
2. Sæt eller læg dig ned, så det er behageligt.

125

3. Tryk på Serene på dit ur, og tryk derefter på Start for at starte vejrtrækningsøvelsen. Øvelsen starter med enforberedende fase på 15 sekunder.
4. Følg vejrtrækningsvejledningen på displayet eller gennem vibrationen.
5. Du kan når som helst afslutte øvelsen ved at trykke på knappen.
6. Du kan når som helst afslutte øvelsen ved at trykke på knappen TILBAGE.
7. Det hovedvejledende element i animationen skifter farve alt efter hvilken zone med sindsro, du befinder dig i.
8. Efter øvelsen vises dine resultater på dit ur som tid tilbragt i de forskellige zoner med sindsro.

Zonerne med sindsro er Ametyst, Safir og Diamant. Zonerne med sindsro fortæller dig, hvor synkron din puls og ditåndedræt er, og hvor tæt du er på den optimale åndedrætsfrekvens på seks åndedræt i minuttet. Jo højere zone, des bedre
er synkroniseringen med den optimale rytme. For den højeste zone med sindsro, Diamant, skal du holde en langsommålrytme på ca. seks åndedræt i minuttet, eller langsommere. Jo mere tid du tilbringer i de højere zoner, des større udbyttekan du forvente på længere sigt.​

Resultat af vejrtrækningsøvelse
Efter øvelsen får du en opsummering af den tid, du har brugt i de tre zoner med sindsro.

Lær om vejledt vejrtrækningsøvelse med Serene™ i denne indgående vejledning.

Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling
Polar Konditionstest med håndledsbaseret pulsmåling er en nem, sikker og hurtig måde, hvorpå du kan vurdere din aerobe(kardiovaskulære) kondition i hvile. Det er en simpel 5-minutters konditionsniveauvurdering, der giver dig et skøn for din
maksimale iltoptagelse (VO2max). Konditionstestberegningen er baseret på din hvilepuls, pulsvariation og dine personlige
oplysninger: køn, alder, højde, vægt og egen vurdering af dit fysiske aktivitetsniveau kaldet træningsbaggrund. Polar
Konditionstest er udviklet til at bruges af sunde voksne personer.
Aerob kondition relaterer til, hvor godt dit kardiovaskulære system virker, når der skal transporteres ilt til kroppen. Jo bedre
din aerobe kondition er, des stærkere og mere effektivt er dit hjerte. God aerob kondition har mange sundhedsfordele. Dethjælper f.eks. med at reducere risikoen for højt blodtryk og risikoen for kardiovaskulære sygdomme og slagtilfælde. Hvis du vil
forbedre din aerobe kondition, tager det i gennemsnit seks ugers regelmæssig træning for at se en mærkbar ændring i dit

126konditionstestresultat. Personer, der er i dårlige form, ser endnu hurtigere fremskridt. Jo bedre din aerobe kondition er, desmindre er forbedringerne i dit resultat.
Aerob kondition forbedres bedst gennem træningstyper, der bruger store muskelgrupper. Blandt disse aktiviteter findes løb,
cykling, gang, roning, svømning, skating og langrend. For at overvåge din udvikling skal du starte med at udføre testen et par
gange i løbet af de to første uger med henblik på at få en grundlagsværdi og derefter gentage testen ca. én gang ommåneden.
Med henblik på at sikre pålidelige testresultater gælder følgende grundlæggende krav:lDu kan udføre testen hvor som helst - derhjemme, på kontoret, i fitnesscenteret - så længe testmiljøet er roligt. Der måikke være forstyrrende lyde (f.eks. tv, radio eller telefon) eller andre personer, der taler til dig.

l

Tag altid testen i samme omgivelser og på samme tidspunkt af dagen.

lUndgå at spise meget eller ryge 2-3 timer forud for testen.

lUndgå voldsom fysisk udfoldelse, alkohol og medicinske stimulanser på testdagen og dagen før.

l

Du skal være rolig og afslappet. Læg dig ned, og slap af i 1-3 minutter før testen.

Før testen
Inden du starter testen, skal du sørge for, at dine fysiske indstillinger, herunder træningsbaggrund, er nøjagtige i Indstillinger> Fysiske indstillinger.
Hav dit ur på oven på håndleddet, mindst en fingerbredde over håndrodsknoglen. Pulsmåleren på bagsiden af uret skal være i
konstant berøring med din hud.

Sådan udføres testen
For at udføre konditionstesten skal du trykke på knappen og stryge ned for at finde Konditionstest. Tryk først på
Konditionstest og derefter på Slap af, og start testen.
lNår pulsen er fundet, vises din aktuelle puls og Læg dig ned, og slap af på displayet. Slap af og begræns
kropsbevægelser og kommunikation med andre.

l

Du kan afbryde testen når som helst ved at trykke på knappen. Der vises Test annulleret.

Hvis uret ikke kan modtage dit pulssignal, vises meddelelsen Test mislykkedes. Du skal i så fald kontrollere, at pulsmåleren
på bagsiden af uret er i konstant berøring med din hud. Se Håndledsbaseret pulsmåling for detaljerede anvisninger til,hvordan du skal tage dit ur på, når du måler puls fra dit håndled.

Testresultater
Når testen er ovre, giver dit ur dig besked med en vibration og viser en beskrivelse af resultatet af din konditionstest og dinestimerede VO2max.
Opdater VO22max til fysiske indstillinger? vises.
lTryk på

l

Tryk kun på

for at gemme værdien i dine Fysiske indstillinger.
for at annullere, hvis du ved din nyligt målte VO2max-værdi, og hvis den varierer med mere end én

konditionsniveauklasse fra resultatet.
Dit seneste testresultat vises under Tests > Konditionstest > Seneste resultat. Det er kun dit seneste testresultat, der vises.
For at se en visuel analyse af resultaterne af din Konditionstest skal du gå ind på Flow-webtjenesten og vælge testen fra din
Dagbog, hvor du kan se detaljerede oplysninger om den.

127Dit ur synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen efter testen, hvis din telefon er inden for Bluetoothrækkevidden.

Sådan udføres testenVælg Konditionstest > Slap af, og start testen. Uret går i gang med at lede efter din puls.
Når pulsen er fundet, vises Læg dig ned, og slap af på displayet. Slap af og begræns kropsbevægelser og kommunikation
med andre.
Du kan afbryde testen i hvilken som helst fase ved at trykke på TILBAGE. Der vises Test annulleret.
Hvis uret ikke kan modtage dit pulssignal, vises meddelelsen Test mislykkedes. Du skal i så fald kontrollere, at pulsmåleren
på bagsiden af uret er i konstant berøring med din hud. Se Håndledsbaseret pulsmåling for detaljerede anvisninger til,hvordan du skal tage dit ur på, når du måler puls fra dit håndled.

Testresultater
Når testen er ovre, giver dit ur dig besked med en vibration og viser en beskrivelse af resultatet af din konditionstest og dinestimerede VO2max.
Opdater VO22max til fysiske indstillinger? vises.
lTryk på OK for at gemme værdien i dine Fysiske indstillinger.

lTryk kun på TILBAGE for at annullere, hvis du ved din nyligt målte VO2max-værdi, og hvis den varierer med mere end én
konditionsniveauklasse fra resultatet.

Dit seneste testresultat vises under Tests > Konditionstest > Seneste resultat. Det er kun dit seneste testresultat, der vises.
For at se en visuel analyse af resultaterne af din Konditionstest skal du gå ind på Flow-webtjenesten og vælge testen fra din
Dagbog, hvor du kan se detaljerede oplysninger om den.
Dit ur synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen efter testen, hvis din telefon er inden for Bluetoothrækkevidden.
KonditionsniveauklasserMænd
Alder / ÅrMeget lav

Lav

Rimelig

Middel

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

128

God

Meget god

Elite

Alder / ÅrMeget lav

Lav

Rimelig

MiddelGod

Meget god

Elite

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Kvinder
Alder / ÅrMeget lav

Lav

Rimelig

MiddelGod

Meget god

Elite

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Klassificeringen er baseret på en litteraturgennemgang af 62 studier, hvor VO2max blev målt direkte på sunde voksne
personer i USA, Canada og syv europæiske lande. Reference: Shvartz E, Reibold RC. Normer for aerob kondition for mænd og
kvinder i alderen fra 6 til 75 år: en gennemgang. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2max
Der findes en tydelig forbindelse mellem kroppens maksimale iltoptagelse (VO2max) og hjertelungekonditionen, da vævets
iltforsyning afhænger af hjertelungefunktionen. VO2max (maksimal iltoptagelse, maksimal aerob effekt) er den maksimale
frekvens, ved hvilken ilt kan bruges af kroppen under maksimal træning; den er direkte relateret til hjertets maksimale
kapacitet til at levere blod til musklerne. VO2max kan måles eller forudsiges gennem konditionstests (f.eks. maksimaletræningstests, submaksimale træningstests, Polar Konditionstest). VO2max er en god indikator for hjertelungekondition og en
god forudsigelse af præstationsevnen under udholdenhedsbegivenheder, som f.eks. distanceløb, cykling, langrend og
svømning.
VO2max kan enten angives som milliliter i minuttet (ml/min = ml ■ min-1), eller denne værdi kan divideres med personens
kropsvægt i kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

Daglig træningsvejledning med FitSpark™
FitSpark™ træningsvejledning tilbyder færdige daglige træningspas efter behov, der er nemt tilgængelige direkte på dit ur.
Træningspassene oprettes i overensstemmelse med dit træningsbehov, din træningshistorik samt din restitution og dinegnethed, baseret på din Nightly Recharge-status fra den forrige nat. FitSpark giver dig 2-4 forskellige træningsmuligheder
hver dag: en, der passer dig bedst, og 1-3 andre muligheder at vælge mellem. Du får højst fire forslag om dagen, og der er 19
forskellige træningspas i alt. Forslag indeholder træningspas fra cardio-, styrke- og støttende træningskategorier.

129Når du bruger Recovery Pro sammen med Grit X Pro, bruges dagens resultatet fra den ortostatiske test til at give
dig dit daglige FitSpark-træningsforslag. Resultatet af din Restitutionstest for ben bliver også taget i betragtning.
FitSpark-træningspas er færdige træningsmål defineret af Polar. Træningspassene indeholder instruktioner til, hvordan duudfører øvelserne, samt trinvis vejledning i realtid for at sikre, at du træner sikkert og med den rette teknik. Alle træningspas er
tidsbaserede, og de justeres baseret på dit aktuelle konditionsniveau, hvilket gør passene velegnede til alle, uanset
konditionsniveauet. FitSpark-forslagene til træningspas opdateres efter hvert træningspas (herunder træningspas udført med
FitSpark), ved midnat og når du vågner. FitSpark holder din træning alsidig med forskellige typer daglige træningspas at vælge
mellem.

Hvordan bestemmes dit konditionsniveau?
Dit konditionsniveau bestemmes for hvert træningsforslag baseret på din:lTræningshistorik (gennemsnitlig ugentlig gennemført pulszone fra de sidste 28 dage)lVO2maxlTræningsbaggrund

Du kan begynde at bruge funktionen uden nogen træningshistorik. FitSpark fungerer dog først optimalt efter 7 dages brug.
Jo højere konditionsniveauet er, des længere er træningsmålenes varighed. De mest krævende
styrketræningsmål er ikke tilgængelige ved lave konditionsniveauer.

Hvilken type øvelser er inkluderet i træningskategorierne?
I cardio-træningspassene bliver du vejledt til at træne i forskellige pulszoner i forskellige varigheder. Træningspas
indeholder tidsbaserede opvarmnings-, trænings- og nedkølingsfaser. Cardio-træningspas kan udføres med hvilken som
helst sportsprofil på dit ur.
Styrketræningspas er træningspas af cirkeltræningstypen bestående af styrketræningsøvelser med tidsbaseret vejledning.
Træning med kropsvægt kan udføres med din egen krop som modstand - det er ikke nødvendigt med yderligere vægte. I
cirkeltræningspas har du brug for en vægtplade, en kettlebell eller dumbbells til at udføre øvelserne.
Støttende træningspas er træningspas af cirkeltræningstypen bestående af styrke- og -mobilitetsøvelser med tidsbaseret
vejledning.

FitSpark på dit ur
Brug OP- og NED-knapperne i tidsvisning til at navigere til urdisplayet FitSpark.
Fitspark-urdisplayet indeholder de følgende visninger for forskellige træningskategorier:

130

PROGRAM-URDISPLAY: Hvis du har et aktivt Løbeprogram i Polar Flow er dine FitSpark-forslag baseret på
Løbeprogrammets træningsmål.
Tryk på OK i urdisplayet Fitspark for at se træningsforslag. Dit mest egnede træningspas baseret på din træningshistorik og
dit konditionsniveau vises først. Rul ned for at se andre træningsforslag. Vælg et træningsforslag ved at trykke på OK for at
se en detaljeret gennemgang af træningen. Rul ned for at se de øvelser, der er inkluderet i træningspasset (styrketræning og
støttende træning), og vælg en individuel øvelse for at se detaljerede instruktioner til, hvordan du udfører øvelsen. Rul til
Start, og tryk på OK for at vælge træningsmålet, og vælg derefter sportsprofilen for at starte træningsmålet.

Under træning
Dit ur giver dig vejledning under træning, hvilket omfatter træningsinformation, tidsbaserede faser med pulszoner for cardiotræningsmål og tidsbaserede faser med øvelser for styrkemål og støttende mål.
Styrketrænings- og støttende træningspas er baseret på færdige træningsplaner med øvelsesanimationer og trinvis
vejledning i realtid. Alle træningspas inkluderer timere og vibrationer, der giver dig besked, når det er tid til at skifte til dennæste fase. Fortsæt med hver bevægelse i 40 sekunder, hvil derefter, til minuttet er gået, og start den nye bevægelse. Start
det næste sæt manuelt, når du har afsluttet alle runder i det første sæt. Du kan afslutte et træningspas når som helst. Du
kan ikke springe over eller omarrangere træningsfaser.

131Træningsresultater på dit ur og i Polar Flow
Du får en opsummering af dit træningspas på dit ur, så snart du er færdig med træningspasset. Du får en mere detaljeret
analyse i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-webtjenesten. For kredsløbstræningsmål får du et grundlæggendetræningsresultat, som viser faserne af passet med pulsdata. For styrke- and støttende mål får du detaljeredetræningsresultater, hvilket omfatter din gennemsnitspuls og tid tilbragt på hver øvelse. Disse vises som en liste, og hverøvelse vises også på pulskurven.

132Træning kan omfatte nogle risici. Inden der gås i gang med et almindeligt træningsprogram bedes du læsevejledningen Minimering af risici under træning.

Sportsprofiler
Sportsprofiler er de sportsvalg, du har på dit ur. Vi har oprettet fire standardsportsprofiler på dit ur, men du kan tilføje nye
sportsprofiler til din brug i Polar Flow-appen eller -webservicen og synkronisere dem til dit ur og således oprette en liste overalle dine foretrukne sportsgrene.
Du kan også definere specifikke indstillinger for hver sportsprofil. Du kan f.eks. oprette skræddersyede træningsvisninger for
hver sportsgren, du dyrker, og vælge hvilke data, du vil se, når du træner: bare din puls eller bare hastighed og distance – hvad
end, der passer dig og dine træningsbehov og -krav bedst.
Du kan have højst 20 sportsprofiler ad gangen på dit ur. Antallet af sportsprofiler i Polar Flow-mobilappen og Polar Flowwebservicen er ikke begrænset.
Få flere oplysninger under Sportsprofiler i Flow.
Ved hjælp af sportsprofilerne kan du holde øje med hvad, du har gennemført, og se den fremgang, du har haft inden for deforskellige sportsgrene. Se din træningshistorik og følg din udvikling i Flow-webservicen.
Bemærk, at i en række indendørs sportsprofiler, gruppesportsprofiler og holdsportsprofiler er indstillingen Puls
synlig for andre enheder som standard slået til. Dette betyder, at kompatible enheder med Bluetooth Smarttrådløs teknologi, f.eks. udstyr i træningscenter, kan måle din puls. Du kan kontrollere hvilke sportsprofiler, derhar Bluetooth-udsendelse slået til som standard, fra Listen over Polar-sportsprofiler. Du kan aktivere eller
deaktivere Bluetooth-udsendelse fra indstillingerne for sportsprofiler.

Pulszoner
Intervallet mellem 50 % og 100 % af din maksimale puls er opdelt i fem pulszoner. Ved at holde din puls inden for en bestemt
pulszone kan du nemt styre intensitetsniveauet af din træning. Hver pulszone har sit eget udbytte, og forståelsen af dette
udbytte vil hjælpe dig med at opnå den effekt, du ønsker fra din træning.
Få mere at vide om de forskellige pulszoner: Hvad er pulszoner?

PulsmålertilstandI pulsmålertilstand kan du gøre dit ur til en pulsmåler og dele din puls til andre Bluetooth-enheder som træningsapps,træningsudstyr eller cykelcomputere. Du skal først parre dit ur med den modtagende eksterne enhed, før du kan bruge uret i
pulsmålertilstand. Se den modtagende enheds brugervejledning for at få detaljerede instruktioner om parring af enheder.

Slå Pulsmålertilstand til
1. Tryk på og hold OK nede i tidsvisning, eller tryk på TILBAGE for at gå til hovedmenuen og vælge Start træning. Findden ønskede sport.
2. Fra førtræningsvisningen skal du åbne hurtigmenuen ved at trykke på ikonet eller på knappen LYS.
3. Vælg Del puls med anden enhed.
4. Aktivér den eksterne enheds parringstilstand.

133

5. Vælg Grit X Pro fra den eksterne enhed.
6. Giv Grit X Pro lov til at parre med den eksterne enhed.
7. Du burde nu kunne se din puls på både dit Polar-ur og den eksterne enhed. Når du er klar, skal du bare starte dittræningspas fra den eksterne enhed. Hvis du vil registrere dit træningspas med dit ur, skal du gå til førtræningsvisningog starte registrering af træning ved at trykke på OK.

Stop deling af pulsVælg Stop deling. Deling af puls stopper også, når du afslutter førtræningsvisning eller stopper registrering af træningen.

Hastighedszoner
Med hastigheds-/tempozoner kan du nemt overvåge hastighed eller tempo under dit træningspas og justere din hastighed/dit
tempo for at opnå den ønskede træningseffekt. Zonerne kan bruges til at vejlede effekten af din træning under træningspas
og hjælpe dig med at sammensætte din træning, så den består af forskellige grader af træningsintensitet, så du får optimal
effekt.

Indstillinger for hastighedszoner
Indstillingerne for hastighedszoner kan justeres i Flow-webservicen. Der er fem forskellige zoner, og zonegrænserne kanjusteres manuelt, eller du kan bruge standardzonerne. De er sportsspecifikke, så du kan justere zonerne, så de passer bedst
til hver sportsgren. Zonerne er tilgængelige i løbesportsgrene (herunder holdsport, der omfatter løb), cykelsportsgrene samtroning og kanosejlads.
Standard
Hvis du vælger Standard, kan du ikke ændre grænserne. Zonerne er et eksempel på hastigheds- og tempozoner for en person
med et relativt højt konditionsniveau.
Fri
Hvis du vælger Fri, kan alle grænser ændres. Hvis du f.eks. har testet dine faktiske tærskler, f.eks. anaerobe og aerobetærskler eller øverste og nederste mælkesyretærskel, kan du træne med zoner baseret på din individuelle tærskelhastighedeller -tempo. Vi anbefaler, at du angiver din hastighed og dit tempo for din anaerobe tærskel som minimum for zone 5. Hvis duogså bruger aerob tærskel, skal du angive den som minimum for zone 3.

Træningsmål med hastighedszoner
Du kan oprette træningsmål baseret på hastigheds-/tempozoner. Efter at have synkroniseret målene via FlowSync modtager
du vejledning fra din træningsenhed under træning.

Under træning
Under din træning kan du se hvilken zone, du er ved at træne i, og den tid, du har brugt i hver zone.

Efter træning
I opsummering af træning på dit ur kan du se et overblik over den tid, du har brugt i hver hastighedszone. Efter synkroniseringkan der ses detaljeret visuel information om hastighedszonen i Flow-webservicen.

134

Hastighed og distance fra håndleddet
Dit ur måler hastighed og distance fra dine håndledsbevægelser med et indbygget accelerometer. Denne funktion er praktisk,
når du løber indendørs eller på steder med begrænsede GPS-signaler. For at få maksimal nøjagtighed skal du sikre dig, at duhar indstillet hvilken hånd, du bruger, og din højde korrekt. Hastighed og distance fra håndleddet fungerer bedst, når du løber iet tempo, der er naturligt og føles behageligt for dig.
Uret skal sidde tæt på dit håndled for at forhindre rystelser. For at få konsekvente målinger bør den altid bæres på den samme
position på dit håndled. Undgå at bære andre enheder, såsom ure, aktivitetsmålere eller telefonarmbånd på den samme arm.
Derudover bør du ikke holde noget i den samme hånd, som f.eks. et kort eller en telefon.
Hastighed og distance fra håndleddet er tilgængelig i følgende løbetyper: Gang, Løb, Jogging, Landevejsløb, Trailløb, Løb på
løbebånd, Orienteringsløb og Ultraløb. For at se hastighed og distance under et træningspas skal du sørge for, at du har
hastighed og distance føjet til træningsvisningen af den sportsprofil, du anvender, når du løber. Dette kan gøres i
Sportsprofiler i Polar Flow-mobilappen eller i Flow-webtjenesten.

Kadence fra håndleddet
Kadence fra håndleddet giver dig mulighed for at få din løbekadence uden en separat skosensor. Din kadence måles med etindbygget accelerometer fra dine håndledsbevægelser. Bemærk, at når du bruger en skosensor, måles kadencen altid med
den.
Kadence fra håndleddet er tilgængelig i følgende løbesportsgrene: Løb, Jogging, Landevejsløb, Trailløb, Løb på løbebånd,Løb på løbebane og Ultraløb.
For at se din kadence under et træningspas skal du tilføje kadence til træningsvisningen af den sportsprofil, du anvender, nårdu løber. Dette kan gøres i træningsvisningen Sportsprofiler i Polar Flow-mobilappen eller i Flow-webtjenesten.
Læs mere om overvågning af løbekadence og sådan bruger du løbekadence i din træning.

Svømmemetrik
Svømmemetrik hjælper dig med at analysere hvert svømmepas og følge din præstation og udvikling på længere sigt.
For at opnå den mest nøjagtige information skal du sørge for at indstille den hånd, du bærer dit ur på. Du kan
kontrollere, at du har indstillet den hånd, du bærer dit ur på, under produktindstillingerne i Flow.

Svømme i bassin
Når du bruger Svømning- eller Svømme i bassin-profilen, registrerer uret din svømmestil, din svømmedistance, tid, tempo,
svømmetagsfrekvens og hviletider. Ved hjælp af SWOLF-resultatet kan du derudover holde øje med din udvikling.
Svømmestile: Dit ur genkender de følgende svømmestile og beregner stilspecifik metrik samt samlede tider for hele dittræningspas.
lFreestylel

Rygcrawll

Brystsvømningl

Butterfly

135

Tempo og distance: Når uret har genkendt din svømmestil som en af de fire ovenstående svømmestile, kan det registreredine baner og bruge disse oplysninger til at give dig præcise målinger af tempo og distance. Tempo- og distancemålingerne er
baseret på registrerede baner og bassinlængden. Hver gang du vender om, bliver en bassinlængde føjet til din samlede
svømmedistance.
Svømmetag: Dit ur fortæller, hvor mange svømmetag du tager i minuttet eller pr. bassinlængde. Denne information kan
bruges til at finde ud af mere om din svømmeteknik, rytme og tidstagning.
SWOLF (forkortelse af svømning og golf) er et indirekte effektivitetsmål. SWOLF beregnes ved at summere den tid og denmængde svømmetag, det tager dig at svømme en bassinlængde. For eksempel 30 sekunder og 10 svømmetag for at svømme
en bassinlængde svarer til et SWOLF-resultat på 40. Generelt kan det siges, at jo lavere din SWOLF er for en bestemt
distance og stil, des mere effektiv er du.
SWOLF er meget individuel og bør dermed ikke sammenlignes med SWOLF-resultater, andre personer har svømmet. Det ernærmere et personligt værktøj, der kan hjælpe dig med at forbedre og finjustere din teknik samt finde en optimal effektivitet
for forskellige stile.

Indstilling af bassinlængde
Det er vigtigt, at du vælger den korrekte bassinlængde, da det påvirker beregningen af tempo, distance og svømmetag samt
dit SWOLF-resultat. Du kan vælge bassinlængde i førtræningsvisningen i hurtigmenuen. Tryk på LYS for at komme til
hurtigmenuen, vælg Indstilling af bassinlængde, og juster den tidligere angivne bassinlængde hvis nødvendigt.
Standardlængderne er 25 meter, 50 meter og 25 yard, men du kan også indstille den manuelt til en brugerdefineret længde.
Den mindste længde, der kan vælges, er 20 meter/yard.

Åben vand-svømningNår du bruger profilen Åbent vand-svømning, måler uret din svømmedistance, din svømmetid og dit svømmetempo, dinsvømmetagsfrekvens for freestyle samt din rute.
Freestyle er den eneste stil, der genkendes af profilen Svømning på åbent vand.
Tempo og distance: Dit ur bruger GPS til at beregne tempoet og distancen, mens du svømmer.
Svømmetagsfrekvens for freestyle: Dit ur måler din gennemsnitlige og maksimale svømmetagsfrekvens (hvor mange
svømmetag, du tager i minuttet) for dit træningspas.
Rute: Din rute måles med GPS, og du kan se den på et kort, når du har svømmet, i Flow-appen og Flow-webservicen. GPS
fungerer ikke under vandet, og derfor filtreres din rute fra GPS-data, der hentes, når din hånd kommer ud af vandet eller ermeget tæt på vandoverfladen. Eksterne faktorer, som f.eks. vejrforhold og satellitpositioner, kan påvirke GPS-dataenes
nøjagtighed, og som et resultat kan data fra den samme rute variere fra den ene dag til den anden.

Måling af puls i vandDit ur måler automatisk din puls fra dit håndled med den nye sensorfusionsteknologi Polar Precision Prime, der gør det nemt
og behageligt at måle din puls, mens du svømmer. Selvom vand kan forhindre den håndledsbaserede pulsmåling i at virke
optimalt, er nøjagtigheden af Polar Precision Prime tilstrækkelig til, at du kan overvåge din gennemsnitspuls og dine pulszoner
under dine træningspas, få nøjagtige målinger af kalorieforbrænding, din træningsbelastning fra træningspasset ogtræningsudbytte-feedback baseret på dine pulszoner.
For at sikre den bedst mulige nøjagtighed af dine pulsdata er det vigtigt, at uret sidder tæt på dit håndled (selv endnu tættere
end i andre sportsgrene). Se Træning med håndledsbaseret puls for anvisninger til, hvordan du skal tage ur på under træning.

136Bemærk, at du ikke kan bruge en Polar-pulsmåler med et brystbælte med dit ur, mens du svømmer, da Bluetooth
ikke virker i vand.

Start et svømmepas
1. Tryk på TILBAGE for at gå ind i hovedmenuen, og vælg Start træning, og gå derefter til profilen Svømning, Svømme i
bassin eller Åbent vand-svømning.
2. Når du bruger profilen Svømning/Svømme i bassin, skal du kontrollere, at bassinlængden er korrekt. For at ændre
bassinlængden skal du trykke på LYS for at gå til hurtigmenuen, vælge indstillingen Bassinlængde og indstille denkorrekte længde.
Begynd ikke registreringen af træningspasset, før du er i bassinet, men undgå at trykke på knapperne
under vandet.
3. Tryk på START for at begynde træningsmålingen.

Mens du svømmer
Du kan tilpasse det, der vises på displayet, i sportsprofilsektionen i Flow-webtjenesten. Standardtræningsvisningerne isvømmesportsprofilerne viser følgende oplysninger:l

Din puls og ZonePointer-pulslDistancel

Varighedl

Hviletid (Svømning og Svømme i bassin)lTempo (Åbent vand-svømning)lPulsgraflGennemsnitspulslMaksimal pulsl

Klokkeslæt

Efter din svømning
Der er en tilgængelig oversigt over dine svømmedata i træningsopsummeringen på dit ur lige efter dit træningspas. Du kan se
følgende oplysninger:
Den dato og det tidspunkt, hvor dit træningspas startedeTræningspassets varighed
Svømmedistance137

Gnm. puls
Maks. puls
Kredsløbsbelastning

Pulszoner

Kalorier
Fedtforbrænding % af kalorierGnm. tempo
Maks. tempo

Svømmetagsfrekvens (hvor mange svømmetag, du tager i minuttet)lGennemsnitligt hastighed af svømmetaglMaksimum hastighed af svømmetag

Synkronisér dit ur med Flow for at få en mere detaljeret visuel repræsentation af din svømning, herunder en detaljeret
udspecificering af kurver for dine svømmepas i bassin, din puls, dit tempo og din svømmetagsfrekvens.

138

Barometer
Barometerfunktionerne omfatter højde, hældning, opstigning og nedstigning. Højden måles med en atmosfærisk
lufttryksensor, der omdanner det målte lufttryk til en højdemåling. Op- og nedstigning vises i meter/fod.
Barometerhøjde kalibreres automatisk to gange via GPS under de første minutter af et træningspas. I starten af ettræningspas inden kalibreringen er højden kun baseret på barometerlufttryk, der ind imellem kan være unøjagtigt, afhængigt
af tilstandene. Højdedata efterkorrigeres efter kalibrering, så unøjagtige målinger set i starten af et træningspas bliver
automatisk korrigeret bagefter, og de korrigerede data kan vises i Flow-webtjenesten og appen efter dit træningspas, når dine
data er synkroniseret.
For at få de mest nøjagtige højdemålinger anbefaler vi, at du altid manuelt kalibrerer højden, hver gang der er en pålidelig
reference, som f.eks. en maksimalværdi eller et topografisk kort, eller når du er på havniveau. Højden kan kalibreres manuelt
fra træningsvisningen for højde i fuld skærm. Tryk på OK for at angive den aktuelle højde.
Mudder og snavs på enheden kan forårsage unøjagtige højdemålinger. Hold din enhed ren for at sikre dig, at den barometriske
højdemåling fungerer korrekt.

Højdedata, når du ikke træner
Når du ikke træner, kan du se din nuværende højde og højdeprofil fra de seneste 6 timer fra urdisplayet Placering.
Gå til Visninger af urdisplay, og tilføj urdisplayet Placering for at se din højde direkte fra uret, når du ikke træner.

KompasHvis du vil bruge kompasset under træningspas, skal du føje det til de sportsprofiler, du vil se det i. I Flow-webtjenesten skal
du gå til Sportsprofiler > Vælg rediger på den sportsprofil, du vil føje kompasset til, > gå til Relateret til enhed, og vælg Grit X
Pro > Træningsvisninger > Tilføj nyt > Fuld skærm > Kompas, og vælg Gem. Husk at synkronisere ændringerne til dit ur.

Brug af kompasset under et træningspas
Under et træningspas kan du rulle til kompasvisningen med knapperne OP/NED. Displayet viser din kurs og
kardinalretningerne.

Kalibrering af kompasset
Du bliver muligvis bedt om at kalibrere kompasset under et træningspas. Hvis det er tilfældet, skal du følge anvisningerne på
displayet for at kalibrere det.
Du kan også manuelt kalibrere kompasset i hurtigmenuen. Sæt træningspasset på pause, og tryk på LET for at åbnehurtigmenuen, og vælg Kalibrer kompas. Følg anvisningerne på displayet.

139Lås kursen
Tryk på OK i kompassets træningsvisning for at låse din aktuelle kurs. Displayet viser derefter afvigelsen fra din låste kurs
med rødt.
Bemærk, at kompasset skal kalibreres først.

Brug af kompas uden for træningspas
Tilføj kompas-urdisplayet fra visninger af urdisplay for at bruge den, når du ikke træner. Når du har tilføjet den, skal du swipe
til venstre eller højre, indtil du finder kompasset.
Lås kursen
Tryk på OK i kompasvisningen for at låse din aktuelle kurs. Displayet viser derefter afvigelsen fra din låste kurs med rødt.
Kalibrering af kompasset
Hvis du vil kalibrere kompasset, skal du rulle hele vejen ned og vælge Kalibrer.

Vejr
Vejr-urskiven viser den aktuelle dags vejrudsigt for hver time, ligesom morgendagens 3 timers og dagen efter morgendagens
6 timers vejrudsigt lige på dit håndled. De andre leverede vejroplysninger inkluderer vindhastighed, vindretning, luftfugtighedog chancen for regn.
Vejroplysninger kan kun findes fra vejr-urdisplayet. I tidsvisning skal du stryge til venstre eller højre, indtil du finder den. Tryk
på knapperne OP eller NED, indtil du finder den.
For at bruge vejrfunktionen skal du have Polar Flow-appen på din mobiltelefon, og dit ur skal være parret med appen.
Positionstjenester (iOS) eller Placeringsindstillinger (Android) skal også indstilles for at kunne modtage vejroplysninger.
Dagens vejrudsigt

140

l

Placering af vejrudsigtlSidst opdateretl

Opdater (vises, hvis vejroplysninger skal opdateres for eksempel fordi din placering harændret sig, eller hvis den har været det et stykke tid, siden den sidst blev opdateret)lNuværende temperaturlFøles som

l

Regn

l

VindhastighedlVindretningl

FugtighedlVejrudsigt hver timeBemærk, at vejrhistorik, der inkluderer oplysninger om, hvordan vejret var under træningspas, ikke er tilgængelig.
Morgendagens vejrudsigtlVejrudsigt lav/høj i en periode på 3 timer

Vejrudsigt for i overmorgenl

Vejrudsigt lav/høj i en periode på 6 timer

Strømspare-indstillinger
Med strømspare-indstillingerne kan du udvide din træningstid ved at ændre målefrekvensen for GPS, deaktiverehåndledsbaseret puls og bruge pauseskærmen. Med disse indstillinger kan du optimere batteriforbruget og få meretræningstid til ekstra lange træningspas, eller når batteriet er ved at løbe tør.
Strømspare-indstillingerne findes i hurtigmenuen. Du kan gå til hurtigmenuen i førtræningsvisningen, når du holder pause
under et træningspas eller i skiftetilstand under et multisports-træningspas. I førtræningsvisning kan du åbne den ved at

trykke påeller med knappen LYS. I pause- eller skiftetilstand har du kun adgang via knappen LYS.

Når du har aktiveret nogen af strømspare-indstillingerne, kan du se deres effekt på den estimerede træningstid i
førtræningsvisning. Bemærk, at strømspare-indstillingerne er angivet individuelt for hvert træningspas. Indstillingerne
gemmes ikke.

141Bemærk, at temperaturen påvirker den estimerede træningstid. Når du træner under kolde forhold, kan den egentligetræningstid være mindre end det, der er angivet, når du starter træningspasset.
GPS-målefrekvens
Indstil GPS-målefrekvensen til et mindre hyppigt interval (1 minut eller 2 minutter). Praktisk under meget lange træningspas,
hvor det er vigtigt med en lang batteritid.
Bemærk, at GPS-målefrekvensen skal indstilles til 1 sekund for at kunne bruge navigationsfunktioner som rutevejledning,
Komoot-ruter og Strava Live-segmenter. Andre funktioner kan også blive påvirket, for eksempel løbeeffekt, hastighed/tempo
og distance afhængigt af de sportsprofiler og sensorer, der anvendes.
Håndledsbaseret puls
Deaktiver håndledsbaseret puls. Deaktiver for at spare strøm, når du ikke nødvendigvis skal bruge pulsdata. Når du bruger enpulsmåler med et brystbælte, er håndledsbaseret puls automatisk deaktiveret.
Pauseskærm
Aktivér pauseskærmen i træningspas, hvor du ikke behøver at se træningsdata kontinuerligt.
Når pauseskærmen er aktiveret, vises tiden kun på skærmen. Tryk på en vilkårlig knap for at afslutte pauseskærmen og få vist
dine træningsdata. Pauseskærmen aktiveres igen efter 8 sekunder.

Energikilder
Statistikker for energikilder viser, hvor meget af de forskellige energikilder (fedt, kulhydrater, proteiner) du brugte under dittræningspas. På dit ur kan du se dem i opsummering af træning, lige efter du afslutter dit træningspas. Du kan se mere
detaljerede oplysninger i Flow-mobilappen efter synkronisering af dine data.
Under fysisk aktivitet bruger din krop kulhydrater og fedt som de vigtigste energikilder. Jo højere træningsintensitet, jo flere
kulhydrater bruger du i forhold til fedt og omvendt. Protein spiller sædvanligvis en meget lille rolle, men under aktiviteter med
høj træningsintensitet og under lange træningspas kan din krop bruge omkring 5 til 10 % af sin energi fra protein.
Vi beregner brugen af forskellige energikilder baseret på puls, men vi tager også højde for dine fysiske indstillinger. Disse
inkluderer alder, køn, højde, vægt, maksimal puls, hvilepuls, VO2max, aerobe og anaerobe tærskler. Det er vigtigt, at du har
konfigureret disse indstillinger så præcist som muligt, så du får de mest nøjagtige data om energiforbrug.

Oversigt over energikilder
Efter dit træningspas kan du se følgende oplysninger under opsummering af træning:
Kulhydrater, protein og fedt, du har brugt under dit træningspas.
Bemærk, at du ikke bør fortolke de brugte energikilder og deres mængder som
retningslinjer, når du spiser efter dit træningspas.

Detaljeret analyse i Flow-mobilappen
I Polar Flow-appen kan du også se, hvor meget af disse kilder du brugte ved hvert punkt

142

i dit træningspas, og hvordan de blev akkumuleret i løbet af træningspasset. Grafen
viser, hvordan kroppen anvender forskellige energikilder ved forskelligetræningsintensiteter samt ved forskellige faser i dit træningspas. Du kan ogsåsammenligne statistikken fra lignende træningspas med tiden og se, hvordan din evne tilat bruge fedt som den primære energikilde udvikler sig.

Få mere at vide om energikilder

Mobilmeddelelser

Funktionen til mobilmeddelelser giver dig mulighed for at få underretninger om indkommende opkald, meddelelser og
beskeder fra apps på dit ur. Du modtager de samme meddelelser på dit ur, som du modtager på din telefonskærm.
Mobilmeddelelser er tilgængelige for iOS- og Android-telefoner.
For at bruge mobilmeddelelser skal du have Polar Flow-appen på din telefon, og den skal også være parret med dit ur. Få
instruktioner ved at se Parring af en mobilenhed med dit ur.

Slå mobilmeddelelser tilGå til Indstillinger > Generelle indstillinger > Mobilmeddelelser på dit ur for at slå dem til. Slå mobilmeddelelser Fra eller Til,når du ikke træner. Bemærk, at du ikke modtager meddelelser under træningspas.
Du kan også indstille mobilmeddelelserne under enhedsindstillingerne i Polar Flow-appen. Når du har slået meddelelserne til,skal du synkronisere dit ur med Flow-appen.
Bemærk, at når funktionen til mobilmeddelelser er slået til, vil batteriet i dit ur og din telefon hurtigere blive
afladet, fordi Bluetooth hele tiden er tændt.

Forstyr ikke
Hvis du vil slå underretninger om meddelelser og opkald fra i et bestemt tidsrum, skal du slå Forstyr ikke til. Når Forstyr ikke erslået til, modtager du ingen underretninger om meddelelser eller opkald i det tidsrum, du har angivet.
Gå til Indstillinger > Generelle indstillinger > Forstyr ikke på dit ur. Vælg Fra, Til eller Til (22.00-7.00) og den periode, hvor
du ikke vil forstyrres. Vælg, Start kl. og Slut kl..

Se meddelelserNår du modtager en meddelelse, vibrerer dit ur, og en rød prik vises nederst på displayet. Se meddelelsen ved at stryge opad
fra bunden af displayet eller ved at dreje dit håndled for at kigge på uret, så snart uret vibrerer.
Når du modtager et opkald, vibrerer dit ur, og du vises navnet på den, der ringer. Du kan også besvare eller afvise opkaldet
med dit ur.
Mobilmeddelelser fungerer muligvis forskelligt, afhængigt af modellen af din Android-telefon.

Kontrolfunktioner til musik
Styr musik og medieafspilning på din telefon med dit ur under træningspas samt fra tidsvisningen, når du ikke træner.
Konfigurer kontrolfunktioner til musik under Indstillinger > Generelle indstillinger > Kontrolfunktioner til musik. Du kan bådestyre musikken fra træningsvisningen, fra urdisplayet i tidsvisningen eller fra begge. Vælg Træningsvisning for at styre
musikken under dine træningspas og Urdisplay for at få adgang til kontrolfunktionerne, når du ikke træner, fra tidsvisningen
med urdisplayet for kontrolfunktioner til musik. Tilføj også urdisplayet for kontrolfunktioner til musik fra Visninger af urdisplay> Kontrolfunktioner til musik.

143

Kontrolfunktioner til musik er tilgængelige for iOS- og Android-telefoner. For at bruge kontrolfunktioner til musik skal du have
Polar Flow-appen på din telefon, og telefonen skal være parret med dit ur. Få instruktioner ved at se Parring af en mobilenhed
med dit ur. Du kan se indstillingerne til kontrolfunktioner til musik, når du har parret dit ur med din telefon via Polar Flowappen. Hvis du har udført opsætningen af dit ur via Polar Flow-appen, er dit ur allerede blevet parret med din telefon.

Fra urdisplayet
Kontrolfuntioner til musik og medier, når du ikke træner, praktisk fra tidsvisningen med urdisplayet for kontrolfunktioner til
musik.
l

Swipe til venstre/højre i tidsvisningen, indtil du kommer til urdisplayet for
kontrolfunktioner til musik.

lSæt på pause/afspil, eller skift mellem sange med kontrolfunktionerne.

lTryk på

for at gå til lydstyrke

Under træning
Hvis du vælger at styre musikken fra træningsvisningen, er træningsvisningen med kontrolfunktioner til musik aktiveret, nårafspilleren er tændt, og et træningspas er blevet startet.
lTryk på knappen OP for at rulle til træningsvisningen med kontrolfunktioner til
musik under et træningspas.

lTryk på knappen OK for at få vist knapperne forrige/næste og afspil/sæt på
pause. Skift til den forrige eller næste sang med knapperne OP/NED, og sæt på
pause med knappen OK. Tryk på knappen LYS for at gå til lydstyrke.

Udskiftelige armbånd
Grit X Pro bruger en standardrem på 22 mm. Med de udskiftelige armbånd kan du gøre dit ur personligt, så det passer til
enhver situation og stil, og så du kan have det på hele tiden og få mest muligt ud af aktivitetsmåling 24/7, stabil pulsmåling og
registrering af søvn.
Vi anbefaler, at du undgår metalremme, da den kan påvirke GPS-nøjagtigheden.

144Sådan skifter du armbåndet
Det er hurtigt og nemt at skifte urrem med fjederstænger. Vælg din foretrukne urrem fra Polars udvalg, eller brug en anden
urrem, der bruger 22 mm fjederstænger.
1. For at tage en rem af skal du trække udløserpinden indad og trække remmen væk fra uret.
2. For at fastgøre en rem skal du indsætte stiften (den modsatte side af udløserpinden) i stifthullet på uret.
3. Træk udløserpinden indad, og niveller den anden ende af stiften med hullet på uret.
4. Slip pinden for at låse remmen på plads.

Kompatible sensorerFå en bedre træningsoplevelse og en mere komplet forståelse af din præstation med kompatible Bluetooth®-sensorer. Udover en række Polar-sensorer er dit ur helt kompatibelt med adskillige sensorer fra tredjeparter.
Se en komplet liste over kompatible Polar-sensorer og -tilbehør
Se kompatible sensorer fra tredjeparter
Inden du tager en ny sensor i brug, skal den parres med dit ur. Parring tager kun et par sekunder og er med til at sikre, at dit ur
modtager signaler kun fra dine sensorer. Desuden giver det mulighed for træning i en gruppe uden forstyrrelser. Inden dustarter en begivenhed eller et løb, skal du huske at foretage parringen derhjemme for at undgå interferens pga.
datatransmission. Få instruktioner ved at se Parring af sensorer med dit ur.

Polar OH1 optisk pulsmåler
Polar OH1 er en kompakt optisk pulsmåler, der måler puls fra din arm eller tinding. Den er alsidig og giver en fantastisk
mulighed for pulsbryststropper og håndledsbaserede pulsenheder. Med Polar OH1 kan du sende din øjeblikkelige puls til dit
sportsur, smartur eller Polar Beat eller anden fitness-app via Bluetooth, og samtidig til ANT+ enheder. Polar OH1 har en
indbygget hukommelse, så du kan begynde din træning med OH1 alene og overføre træningsdataene til din telefon bagefter.
Den kommer med et behageligt armbånd, som kan vaskes i vaskemaskine, og et spænde til svømmebrillestrop (i Polar OH1 +produktpakke).
Den kan også bruges med appen Polar Club, Polar GoFit og Polar Team.

Polar Verity Sense
Polar Verity Sense er en alsidig optisk pulsmåler i høj kvalitet, der måler pulsen fra din arm eller tinding. Polar Verity Sense er
et glimrende alternativ til pulsbrystbælter og håndledsbaserede enheder. Du kan bruge den med produktets armbåndet,spændet til svømmebrillestroppen eller placere den, så den sidder godt og tæt på din hud. Polar Verity Sense giver maksimalbevægelsesfrihed og kan bruges til utallige sportsgrene. Polar Verity Sense kan f.eks. registrere puls, distance, tempo og
omgange, når du svømmer. Du kan optage dine træninger i sensorens interne hukommelse og derefter overføre træningsdata
til din telefon. Eller du kan forbinde sensoren med dit ur enhed og følge din puls i realtid under din træning.

Polar H10-pulsmåler
Overvåg din puls med maksimal præcision med Polar H10-pulsmåleren med et brystbælte.
Selvom Polar Precision Prime er den mest nøjagtige målingsteknologi til optisk pulsmåling, der findes, og fungerer mere eller
mindre alle steder, giver Polar H10-pulsmåleren dig dog den bedste pulsnøjagtighed i sportsgrene, hvor det er mere
udfordrende at holde sensoren stille på dit håndled, eller hvor du har tryk eller bevægelse i musklerne eller senerne nær145sensoren. Polar H10-pulsmåleren reagerer bedre, når pulsen stiger eller falder hurtigt, så den er også perfekt tilintervaltræning med hurtige sprint.
Polar H10-pulsmåleren har en intern hukommelse, der gør det muligt for dig at måle et træningspas med det uden en tilsluttettræningsenhed eller en mobil træningsapp i nærheden. Du skal bare parre H10-pulsmåleren med Polar Beat-appen og startetræningspasset med appen. På denne måde kan du f.eks. samle dine pulsdata fra dine svømmepas med Polar H10pulsmåleren Få flere oplysninger under supportsiderne for Polar Beat og Polar H10-pulsmåler.
Når du bruger Polar H10-pulsmåleren under dine cykeltræningspas, kan du have dit ur monteret på dit cykelstyr, så du let kan
se dine træningsdata, mens du cykler.

Polar H9-pulsmåler
Polar H9 er en pulsmåler af høj kvalitet, som du kan bruge til dine daglige sportsaktiviteter. Den fås med Polar Soft Strap og
registrerer din puls nøjagtigt. Polar H9 er ideel sammen med Polar Beat-appen samt mange tredjepartsapps: Du kan nemt
forvandle din telefon til en konditionsmåler. Derudover sikrer teknologierne Bluetooth®, ANT+™ og 5 kHz
tilslutningsmuligheder til et bredt udvalg af sportsenheder og træningsudstyr. Takket være måling via brystbæltet reagerer
Polar H9 med det samme på det, der sker i kroppen, og giver dig nøjagtige oplysninger om kalorieforbrænding.
Du kan finde den seneste version af denne brugervejledning og videovejledninger på support.polar.com/en/h9-heart-ratesensor.

Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart
Skosensoren Bluetooth® Smart er til løbere, som ønsker at forbedre deres teknik og præstation. Den gør det muligt at sehastigheds- og distanceinformation, uanset om du løber på et løbebånd eller en meget mudret sti.
lMåler hvert skridt, du tager, for at vise løbehastighed og -distance.

lHjælper med at forbedre din løbeteknik ved at vise din løbekadence og skridtlængde

l

Den lille sensor passer godt på dine snørebånd

l

Stød- og vandtæt, så den kan håndtere selv de mest krævende løb

Polar Hastighedssensor Bluetooth® Smart
Flere forskellige faktorer kan påvirke din cykelhastighed. Naturligvis er kondition den ene af dem, men vejrforholdene og
vejens varierende hældninger spiller også en stor rolle. Den mest avancerede måde til at måle, hvordan disse faktorer påvirker
hastigheden af din præstation, er med den aerodynamiske hastighedssensor.
lMåler dine aktuelle, gennemsnitlige og maksimale hastighederlMåler din gennemsnitshastighed for at se din udvikling og forbedringen af din præstationlLet, og alligevel solid, samt nem at påmontere

Polar Kadencesensor Bluetooth® Smart
Den mest praktiske måde at måle din cykeltræning på er med vores avancerede trådløse kadencesensor. Den måler din
gennemsnitlige og maksimale cykelkadence i realtid som omdrejninger i minuttet, så du kan sammenligne teknikken af din
cykeltur med tidligere ture.
lForbedrer din cykelteknik og identificerer din optimale kadence.

lInterferensfrie kadencedata lader dig vurdere din individuelle præstationl

Udformet til at være aerodynamisk og let

146

Wattmålere fra tredjeparter
Cykeleffekt
Hvis du måler din cykeleffekt, hjælper det dig med at overvåge og udvikle din cykelpræstation og pedalteknik. I modsætning til
puls er effekt en absolut og objektiv værdi af indsatsen. Dette betyder, at du også kan sammenligne dine effektværdier med
andre cyklister, der er af samme køn og har ca. den samme størrelse som dig. Eller du kan sammenligne watt pr. kg for at få demest pålidelige resultater. Hvis du ser, hvordan din puls svarer til effektzonerne, får du også et større indblik.

Parring af sensorer med dit ur
Par en pulsmåler med dit ur
Når du har en Polar-pulsmåler på, der er parret med dit ur, måler uret ikke pulsen fra håndleddet.
Polar H9, Polar H10
1. Tag den fugtige pulsmåler på.
2. På dit ur skal du gå ind på Generelle indstillinger > Par og synkroniser > Par sensor eller
anden enhed og trykke på OK.
3. Strejf din pulsmåler med dit ur, og vent på, at den bliver fundet.
4. Når pulsmåleren er fundet, vises enheds-id'et, f.eks. Polar H10 xxxxxxxx. Tryk på OK for atstarte parring.
5. Parring udført vises, når du er færdig.
Polar OH1+, Polar Verity Sense
1. Placer sensoren i armbåndsholderen med linsen opad.

2. Slå sensoren til ved at trykke på knappen, indtil lyset tændes.
3. Verity Sense: Sørg for, at sensoren er i pulstilstand markeret med et hjerteikon. Når du har valgt tilstanden, skal duvente, indtil alle seks LED-lamper lyser, og du kan derefter begynde at parre dit Polar-ur.

147

4. På dit ur skal du gå ind på Generelle indstillinger > Par og synkroniser > Par sensor eller anden enhed og trykke påOK.
5. Når pulsmåleren er fundet, vises enheds-id'et, f.eks. Polar Sense xxxxxxxx. Tryk på OK for at starte parring.
6. Parring udført vises, når du er færdig.

Par en skosensor med dit ur
1. På dit ur skal du gå ind på Generelle indstillinger > Par og synkroniser > Par sensor eller anden enhed og trykke på
OK.
2. Uret går i gang med at søge efter din sensor. Berør din sensor med uret og vent på at det bliver fundet.
3. Når sensoren er fundet, bliver enheds-id'et vist. Tryk på OK for at starte parring.
4. Parring udført vises, når du er færdig.
Kalibrér skosensor
Der er to måder at kalibrere din skosensor manuelt via hurtigmenu. Vælg en af sportsprofilerne for løb, and vælg derefter
Kalibrér skosensor > Kalibrer ved at løbe eller Kalibreringsfaktor.
lKalibrer ved at løbe: Start træningspasset og løb en distance, du kender. Distancen skal være mere end 400 meter.
Når du har løbet distancen, skal du trykke på OK for at tage en omgang. Indstil den faktiske distance, som du har løbet,og tryk på OK. Kalibreringsfaktoren er opdateret.

Vær opmærksom på at intervaltimer ikke kan bruges under kalibreringen. His du har sat intervaltimeren til, bederuret dig om at slå det fra for at aktivere manuel kalibrering af skosensor. Du kan slå timeren til fra pausetilstandenlhurtigmenu efter kalibrering.
Kalibreringsfaktor: Indstil kalibreringsfaktoren manuelt, hvis du kender den faktor, som giver dig præcis distance.

For detaljeret vejledning i manuel og automatisk kalibrering af en skosensor kan du se Kalibrering af en Polar skosensor med
Grit X/Vantage V/Vantage M.

Par en cykelsensor med dit ur
Inden du parrer en kadencesensor, hastighedssensor eller en power-sensor fra en tredjepart, skal du sørge for, at de ermonteret korrekt. Se deres brugervejledning for yderligere oplysninger om montering af sensorerne.

148

Hvis du parrer en power-sensor fra en tredjepart, bedes du sørge for, at du har den nyeste firmware i både dit ur og
sensoren. Hvis du har to effektsendere, skal du parre senderne én ad gangen. Når du har parret den første sender, kan duparre den anden med det samme. Kontrollér enheds-id'et på bagsiden af hver sender for at sikre, at du finder de rettetransmittere på listen.
1. På dit ur skal du gå ind på Generelle indstillinger > Par og synkroniser > Par sensor eller anden enhed og trykke på
OK.
2. Uret går i gang med at søge efter din sensor. Kadencesensor: Drej kranken rundt et par gange for at aktivere
sensoren. Det blinkende røde lys i sensoren indikerer, at sensoren er aktiveret. Hastighedssensor: Drej pedalerne
rundt et par gange for at aktivere sensoren. Det blinkende røde lys i sensoren indikerer, at sensoren er aktiveret.
Power-sensor fra tredjepart: Drej krankene for at aktivere senderne.
3. Når sensoren er fundet, bliver enheds-id'et vist. Tryk på OK for at starte parring.
4. Parring udført vises, når du er færdig.
Cykel-indstillinger
1. Sensor forbundet til: vises. Vælg Cykel 1 eller Cykel 2. Bekræft med OK.
2. Indstil hjulstørrelse vises, hvis du parrede en hastighedssensor eller en power-sensor, der måler hastighed. Indstil
størrelsen, og tryk på OK.
3. Kranklængde: Indstil kranklængden i millimeter. Indstillingen er kun synlig, hvis du har parret en power-sensor.
Opmåling af hjulstørrelse
Hjulstørrelseindstillingerne er en forudsætning for korrekt cykelinformation. Der findes to måder til at afgøre din cykels
hjulstørrelse:
Metode 1lMål hjulet manuelt for at få det mest nøjagtige resultat.

lBrug ventilen til at markere det punkt, hvor hjulet berører jorden. Tegn en linje på jorden for at markere dette punkt.
Bevæg din cykel fremad på et fladt underlag i en hel omdrejning. Dækket bør være vinkelret med jorden. Tegn en
anden linje på jorden ved ventilen for at markere en fuld omdrejning. Mål afstanden mellem de to linjer.

lTræk 4 mm fra for at medregne din vægt på cyklen for at få din hjulomkreds.

Metode 2
Se efter diameteren i tommer eller i ETRTO trykt på hjulet. Se efter, hvad hjulstørrelsen er i millimeter på diagrammets højre
kolonne.
ETRTO

Hjulstørrelsens diameter (tommer)

Hjulstørrelsesindstilling (mm)25-55926 x 1.0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1,50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1,95

2022

20-622700 x 20C

2051

149

ETRTO

Hjulstørrelsens diameter (tommer)

Hjulstørrelsesindstilling (mm)52-55926 x 2,02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Hjulstørrelser på diagrammet er vejledende, da hjulstørrelsen afhænger af hjultypen og lufttrykket.
Kalibrering af cyklens wattmåler
Du kan kalibrere måleren i hurtigmenuen. Vælg først en af cykelsportsprofilerne, og sæt gang i senderne ved at rotere
kranken. Vælg derefter Kalibrering af wattmåler i hurtigmenuen, og følg anvisningerne på skærmen for at kalibrere måleren.
For kalibreringsspecifikationer, der er specifikke for din wattmåler, henvises der til producentens instruktioner.

Slet en parringSådan sletter du en parring med en sensor eller mobil enhed:1. Gå ind på Indstillinger > Generelle indstillinger > Par og synkronisér > Parrede enheder, og tryk på OK.
2. Vælg den enhed, du ønsker at fjerne fra listen, og tryk på OK.
3. Fjern parring? vises. Bekræft ved at trykke på OK.
4. Parring fjernet vises, når du er færdig.

150

Polar Flow
Polar Flow-appen
Du kan se en øjeblikkelig visuel fortolkning af dine trænings- og aktivitetsdata i Polar Flow-mobilappen. Du kan ogsåplanlægge din træning i appen.

Træningsdata
Med Polar Flow-appen kan du nemt få adgang til oplysninger om dine tidligere og planlagte træningspas og oprette nyetræningsmål. Du kan vælge at oprette et hurtigt mål eller et fasemål.
Få en hurtig oversigt over din træning, og analyser hver eneste detalje af din præstation med det samme. Se ugentlige
opsummeringer af din træning i træningsdagbogen. Du kan også dele højdepunkterne af din træning med dine venner med
funktionen Billeddeling.

Aktivitetsdata
Se detaljer af din aktivitet 24/7. Find ud af, hvor meget du mangler fra at nå dit daglige aktivitetsmål, og hvordan du når det.
Se skridt, tilbagelagt distance baseret på skridt og forbrændte kalorier.

Søvndata
Følg dine søvnmønstre for at se, om de bliver påvirket af eventuelle ændringer i din dagligdag, og find den rette balancemellem hvile, daglig aktivitet og træning. Med Polar Flow-appen kan du se tidspunktet, mængden og kvaliteten af din søvn.
Du kan indstille din ønskede søvnperiode for at definere, hvor længe du ønsker at sove hver nat. Du kan også bedømme din
søvn. Du modtager feedback om, hvordan du har sovet, baseret på dine søvndata, din ønskede søvnperiode og din
søvnbedømmelse.

Sportsprofiler
Du kan nemt tilføje, redigere, fjerne og omorganisere sportsprofiler i Polar Flow-appen. Du kan have op til 20 sportsprofiler
aktive i Polar Flow-appen og på dit ur.
Se Sportsprofiler i Polar Flow for flere oplysninger.

Billeddeling
Med funktionen til billeddeling i Polar Flow-appen kan du dele billeder af dine træningsdata til de mest almindelige sociale
medier som Facebook og Instagram. Du kan enten dele et eksisterende foto eller tage et nyt og tilpasse det med dinetræningsdata. Hvis du har haft GPS-måling aktiveret under dit træningspas, kan du også dele et snapshot af din træningsrute.
Klik på følgende link for at se en video:
Polar Flow-app | Deling af træningsresultater med et billede

Gå i gang med at bruge Flow-appen
Du kan opsætte dit ur med en mobil enhed og Flow-appen.
For at komme i gang med at bruge Flow-appen skal du downloade den fra App Store eller Google Play til din mobile enhed. Gå
ind på support.polar.com/en/support/Flow_app for support og flere oplysninger om brug af Polar Flow-appen.

151

Inden du tager en ny mobil enhed (smartphone, tablet) i brug, skal den parres med dit ur. Se Parring for at få flere detaljer.
Dit ur synkroniserer automatisk dine træningsdata til Flow-appen efter dit træningspas. Hvis din telefon har eninternetforbindelse, synkroniseres dine aktivitets- og træningsdata også automatisk til Flow-webtjenesten. Brug af Flowappen er den nemmeste måde at synkronisere dine træningsdata på fra dit ur med webservicen. Der er oplysninger om
synkronisering i Synkronisering.

Du kan få flere oplysninger og vejledning om funktioner i Polar Flow-appen ved at gå til produktsupportsiden for Polar Flowappen.

Polar Flow-webtjenesten
I Polar Flow-webtjenesten kan du planlægge og analysere din træning i detaljer og få mere at vide om din præstation. Indstil og
tilpas dit ur, så det passer perfekt til dine træningsbehov ved at tilføje sportsprofiler og redigere deres indstillinger. Du kanogså dele dine træningspas med dine venner, tilmelde dig klubbens hold og få et personligt tilpasset træningsprogram til etløb.
Polar Flow-webtjenesten viser også din daglige procentdel af udført aktivitetsmål og de detaljerede oplysninger om dinaktivitet, og den hjælper dig med at forstå, hvordan dine daglige vaner og valg påvirker dit velvære.
Du kan indstille dit ur med din computer på flow.polar.com/start. Der får du vejledning til at downloade og installere FlowSyncsoftwaren til at synkronisere data mellem dit ur og webservicen og til at oprette en brugerkonto til webservicen. Hvis duudførte opsætningen med en mobil enhed og Flow-appen, kan du logge ind på Flow-webtjenesten med de brugeroplysninger,
du oprettede i opsætningen.

DagbogUnder Dagbog kan du se din daglige aktivitet, søvn, planlagte træningspas (træningsmål) samt gennemgå tidligeretræningsresultater.

Rapporter
I Rapporter kan du følge din udvikling.
Træningsrapporter er en praktisk måde at følge din udvikling i træningen over længere perioder. I uge-, måneds- ogårsrapporter kan du vælge sportsgrenen for rapporten. I en tilpasset periode kan du vælge både perioden og sportsgrenen.
Vælg tidsperioden og sportsgrenen for rapporten fra rullelisten, og tryk på hjulikonet for at vælge, hvilke data du vil have vist i
rapportgrafen.
Ved hjælp af aktivitetsrapporterne kan du følge den langsigtede tendens af din daglige aktivitet. Du kan vælge enten at sedags-, uge- eller månedsrapporter. I aktivitetsrapporten kan du også se dine bedste dage, hvad angår daglig aktivitet, skridt,
kalorier og søvn i den valgte tidsperiode.

Programmer
Polar Løbeprogram er skræddersyet til dit mål baseret på Polar-pulszoner og tager hensyn til dine personlige egenskaber og
din træningsbaggrund. Programmet er intelligent, da det tilpasser sig undervejs på baggrund af din udvikling. Polar
Løbeprogram er tilgængeligt for 5 km-, 10 km-, halvmaraton- og maratonbegivenheder, og det består af to til fem løbeøvelser
pr. uge afhængigt af programmet. Det er super simpelt.
Gå ind på support.polar.com/en/support/flow for support og flere oplysninger om brug af Flow-webtjenesten.

152

Sportsprofiler i Polar Flow
Der findes 14 standardsportsprofiler på dit ur. I Polar Flow-appen eller -webservicen kan du tilføje nye sportsprofiler på din
sportsliste og redigere deres indstillinger. Dit ur kan indeholde maks. 20 sportsprofiler. Hvis du har over 20 sportsprofiler på
Polar Flow-appen og Flow-webtjenesten, overføres de første 20 på listen til dit ur under synkronisering.
Du kan ændre dine sportsprofilers rækkefølge ved at trække og slippe dem. Vælg den sportsgren, du vil flytte, og træk den til
den ønskede plads på listen.
Klik på en af følgende links for at se en video:
Polar Flow-app | Redigering af sportsprofiler
Polar Flow-webtjenesten | Sportsprofiler

Tilføj en sportsprofil
I Polar Flow-mobilappen:
1. Gå til Sportsprofiler.
2. Tryk på plus-tegnet øverst til højre.
3. Vælg en sportsgren fra listen. Tryk på Udført i Android-appen. Sportsgrenen føjes til din liste over sportsprofiler.

I Polar Flow-webtjenesten:
1. Klik på dit navn/profilbillede øverst til højre.
2. Vælg Sportsprofiler.
3. Klik på Tilføj sportsprofil, og vælg den ønskede sportsgren fra listen.
4. Sportsgrenen tilføjes på din liste over sportsgrene.

153Du kan ikke selv oprette nye sportsgrene. Listen over sportsgrene styres af Polar, eftersom hver sportsgren har
visse standardindstillinger og -værdier, som f.eks. påvirker kalorieberegningen og træningsbelastningen samt
restitutionsfunktionen.

Rediger en sportsprofil
I Polar Flow-mobilappen:
1. Gå til Sportsprofiler.
2. Vælg en sportsgren, og tryk på Skift indstillinger.
3. Tryk på Udført, når du er klar. Husk at synkronisere indstillingerne til dit ur.

I Flow-webtjenesten:
1. Klik på dit navn/profilbillede øverst til højre.
2. Vælg Sportsprofiler.
3. Klik på Rediger under den sportsgren, du vil redigere.
I hver sportsprofil kan du redigere følgende oplysninger:
GrundlæggendelAutomatisk omgang (Kan indstilles til varighed eller distancebaseret eller slås fra)

PulslPulsvisning (Slag i minuttet (bpm) eller % af maksimum)lPuls synlig for andre enheder (Dette betyder, at kompatible enheder med trådløs Bluetooth Smart-teknologi, f.eks.
udstyr i træningscenter, kan måle din puls. Du kan også bruge dit ur under Polar Club-hold, så du kan sende din puls til
Polar Club-systemet).

l

Indstillinger for pulszone (Med pulszonerne kan du nemt vælge og overvåge træningsintensiteter. Hvis du vælger
Standard, kan du ikke ændre pulsgrænserne. Hvis du vælger Fri, kan alle grænser ændres. Standardpulszonegrænser
beregnes ud fra din maksimumpuls).

154

Indstillinger for hastighed/tempolVisning af hastighed/tempo (Vælg hastighed km/t / mph eller tempo min/km / min/mi)l

Indstillinger for Hastigheds-/tempozoner (Med hastigheds-/tempozonerne kan du nemt vælge og overvåge dinhastighed eller dit tempo, afhængigt af dit valg. Standardzonerne er et eksempel på hastigheds- og tempozoner for en
person med et relativt højt konditionsniveau. Hvis du vælger Standard, kan du ikke ændre grænserne. Hvis du vælger
Fri, kan alle grænser ændres).

TræningsvisningerVælg hvilke oplysninger, du vil se på dine træningsvisninger under dine træningspas. Du kan få i alt otte forskelligetræningsvisninger for hver sportsprofil. Hver træningsvisning kan have højst fire forskellige datafelter.
Klik på blyantsikonet på en eksisterende visning for at redigere den, eller klik på Tilføj ny visning.
Bevægelser og feedbacklVibrationsfeedback (Du kan vælge at slå vibration til eller fra)

GPS og højdelAutomatisk pause: For at bruge Automatisk pause under træning skal GPS være slået til Høj Nøjagtighed, eller duskal have en Polar skosensor i brug. Dine træningspas sættes automatisk på pause, når du stopper, og fortsætter
automatisk, når du starter.

lVælg GPS-målefrekvensen.

Når du har afsluttet alle indstillingerne for sportsprofiler, skal du klikke på Gem. Husk at synkronisere indstillingerne til dit ur.
Bemærk, at i en række indendørs sportsprofiler, gruppesportsprofiler og holdsportsprofiler er indstillingen Puls
synlig for andre enheder som standard slået til. Dette betyder, at kompatible enheder med trådløs Bluetooth
Smart-teknologi, f.eks. udstyr i træningscenter, kan måle din puls. Du kan kontrollere, hvilke sportsprofiler der har
Bluetooth-udsendelse slået til som standard, fra Listen over Polar-sportsprofiler. Du kan aktivere eller deaktivere
Bluetooth-udsendelse fra indstillingerne for sportsprofiler.

Planlægning af din træning
Du kan planlægge din træning og oprette personlige træningsmål for dig selv i Polar Flow-webtjenesten eller i Polar Flowappen.

Opret en træningsplan med Sæsonplanlægger
Sæsonplanlægger i Flow-webtjenesten er et fantastisk værktøj til at oprette en skræddersyet årlig træningsplan. Uanset hvad
dit træningsmål er, hjælper Polar Flow dig med at oprette en omfattende plan til at nå det. Du finder værktøjetSæsonplanlægger i fanen Programmer i Polar Flow-webtjenesten.

155

Polar Flow for Coach er en gratis ekstern træningsplatform, som giver din træner mulighed for at planlægge hvereneste detalje af din træning fra fulde sæsonplaner til individuelle træningspas.

Opret et træningsmål i Polar Flow-appen og -webservicenBemærk, at træningsmålene skal synkroniseres med dit ur med FlowSync eller via Flow-app, inden du kan bruge dem. Dit urgiver dig vejledning til at nå dit mål under træningen.
Sådan opretter du et træningsmål i Polar Flow-webtjenesten:
1. Gå ind på Dagbog, og klik på Tilføj > Træningsmål.

2. Gå til Tilføj træningsmål, og vælg Sport, indtast Navn på mål (maks. 45 cifre), Dato og Starttid samt evt. Noter(valgfrit), du ønsker at tilføje.
Vælg derefter din type træningsmål blandt følgende:

Varighedsmål

156

1. Vælg Varighed.
2. Indtast varigheden.
3. Klik på Føjet til Favoritter, hvis du ønsker at føje målet til din liste over favoritter.

4. Klik på Føj til dagbog for at føje målet til dinDagbog.

Distancemål
1. Vælg Distance.
2. Indtast distancen.
3. Klik på Føjet til Favoritter, hvis du ønsker at føje målet til din liste over favoritter.

4. Klik på Føj til dagbog for at føje målet til din Dagbog.

Kaloriemål
1. Vælg Kalorie.
2. Indtast mængden af kalorier.
3. Klik på Føjet til Favoritter, hvis du ønsker at føje målet til din liste over favoritter.

4. Klik på Føj til dagbog for at føje målet til din Dagbog.

Mål for løbstempo
1. Vælg Løbstempo.
2. Udfyld to af følgende værdier: Varighed, Distance eller Løbstempo. Du får automatisk den tredje.
3. Klik på Føjet til Favoritter, hvis du ønsker at føje målet til din liste over favoritter.

4. Klik på Føj til dagbog for at føje målet til din Dagbog.
Bemærk, at løbstempo kun kan synkroniseres med Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro, V800, Vantage M, Vantage M2,
Vantage V og Vantage V2.

Intervalmål
1. Vælg Interval.
2. Føj intervaller til dit mål. Klik på Varighed for at tilføje et interval baseret på varighed, eller klik på Distance for attilføje et interval baseret på distance. Vælg Navn og Varighed/Distance for hver fase.
3. Markér feltet Start næste fase automatisk for automatisk at skifte fase. Hvis feltet ikke markeres, skal du selv skiftefase.
4. Vælg fasens intensitet ud fra puls, hastighed eller effekt.

157

Effektbaseret faseopdelte træningsmål understøttes i øjeblikket kun af Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer
Pro og Vantage V2.
5. Hvis du vil gentage en fase, skal du vælge + Gentag faser og trække den fase, du vil gentage, til sektionen Gentag.

6. Klik på Føj til favoritter

for at føje målet til din liste over favoritter.

7. Klik på Føj til dagbog for at føje målet til din Dagbog.

Opret et mål baseret på et favorittræningsmål
Hvis du har oprettet et mål og føjet det til dine favoritter, kan du bruge det som skabelon til lignende mål. Dette gør det
nemmere at oprette træningsmål. Du behøver dermed ikke at oprette komplekse fasetræningsmål fra bunden hver gang.
Hvis du vil bruge en eksisterende favorit som skabelon til et træningsmål, skal du følge disse trin:
1. Før musen hen over en dato i Dagbog.
2. Klik på +Tilføj > Favoritmål, og vælg derefter et mål fra listen Favoritter.

3. Favoritten føjes til din dagbog som et planlagt mål for dagen. Den planlagte standardtid for træningsmålet er kl. 18:00.
4. Klik på målet i din Dagbog for at ændre det. Redigering af målet i denne visning ændrer ikke det oprindelige favoritmål.
5. Klik på Gem for at opdatere ændringerne.

Du kan også redigere dine favorittræningsmål og oprette nye mål via Favoritter-siden. Klik påmenu for at gå ind på Favoritter-siden.

158

i den øverste

Synkroniser målene til dit ur
Husk at synkronisere træningsmålene til dit ur fra Flow-webtjenesten via FlowSync eller Polar Flow-appen. Hvis ikke dusynkroniserer dem, er de kun synlige i din dagbog på Flow-webtjenesten eller på listen over favoritter.
Få flere oplysninger om start af et træningsmål under Start et træningspas.

Opret et træningsmål i Polar Flow-appenSådan opretter du et træningsmål i Polar Flow-appen:

1. Gå til Træning, og klik påøverst på siden.

2. Vælg derefter din type træningsmål blandt følgende:

Favoritmål
1. Vælg Favoritmål.
2. Vælg et af de eksisterende favorittræningsmål eller Tilføj nyt favoritmål.
3. Tryk derefter på

ved siden af det eksisterende mål for at føje det til din Dagbog.

4. Det valgte træningsmål føjes til din træningskalender for i dag. Åbn træningsmål fra dagbogen for at redigere tiden
for træningsmålet.
5. Hvis du vælger Tilføj nyt, kan du oprette et nyt foretrukket Hurtigt mål, Fasemål, Strava Live Segment eller en ny
Komoot-rute.

Komoot-ruter er kun tilgængelige med Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro og Vantage V2. Strava Live Segment ertilgængeligt med Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800, Vantage V og Vantage V2.

Hurtigt mål

159

1. Vælg Hurtigt mål.
2. Vælg, om det hurtige mål er baseret på distance, varighed eller kalorier.
3. Tilføj sportsgren.
4. Giv målet et navn.
5. Angiv målets distance, varighed eller mængde af kalorier.
6. Tryk på Udfør for at tilføje målet i din Træningskalender

Fasemål
1. Vælg Fasemål.
2. Tilføj sportsgren.
3. Giv målet et navn.
4. Angiv tid og dato for målet.
5. Tryk på ikonet

ved siden af fase for at redigere faseindstillingerne.

6. Tryk på Opret mål for at tilføje målet i din Træningsdagbog.

160

Synkroniser dit ur med Polar Flow-appen for at flytte træningsmålene over til dit ur.

Favoritter
I Favoritter kan du gemme og administrere dine foretrukne træningsmål i Flow-webtjenesten og Flow-mobilappen. Du kan
bruge dine favoritter som planlagte mål på dit ur. Få flere oplysninger under Planlæg din træning i Flow-webtjenesten.
Du kan se det maksimale antal på dit ur. Antallet af favoritter i Flow-webtjenesten er ikke begrænset. Hvis du har over 20
favoritter på Flow-webtjenesten, overføres de første 20 på listen til dit ur under synkronisering. Du kan ændre rækkefølgen af
dine favoritter ved at trække og indsætte dem. Vælg den favorit, du vil flytte, og træk den til den ønskede plads på listen.

Føj et træningsmål til Favoritter:
1. Opret et træningsmål.
2. Klik på ikonet for Favoritter

i nederste højre hjørne på siden.

3. Målet føjes til dine favoritter.
eller
1. Åbn et eksisterende mål, du har oprettet fra din Dagbog.
2. Klik på ikonet for Favoritter

i nederste højre hjørne på siden.

3. Målet føjes til dine favoritter.

Rediger en favorit
1. Klik på ikonet for Favoritteri øverste højre hjørne ud for dit navn. Alle dine foretrukne træningsmål vises.

2. Klik på den favorit, du vil redigere, og klik derefter på Rediger.

161

3. Du kan ændre sportsgrenen, målnavnet, tilføje noter og ændre træningsoplysninger om målet. Få flere oplysninger ikapitlet planlægning af din træning. Når du har foretaget alle de nødvendige ændringer, skal du klikke på Opdaterændringer.

Fjern en favorit
1. Klik på ikonet for Favoritteri øverste højre hjørne ud for dit navn. Alle dine foretrukne træningsmål vises.

2. Klik på ikonet for slet i øverste højre hjørne af træningsmålet for at fjerne det fra listen over favoritter.

Synkronisering
Du kan overføre data fra dit ur til Polar Flow-appen trådløst via Bluetooth-forbindelse. Eller du kan synkronisere dit ur med
Polar Flow-webtjenesten ved hjælp af en USB-port og FlowSync-softwaren. Du skal have en Polar-konto for at synkroniseredata mellem dit ur og Polar Flow-appen. Hvis du vil synkronisere data fra dit ur direkte til webtjenesten, skal du ud over en
Polar-konto også have FlowSync-softwaren. Hvis du har konfigureret dit ur, har du oprettet en Polar-konto. Hvis du har
konfigureret dit ur ved hjælp af en computer, har du FlowSync-softwaren på din computer.
Husk at synkronisere og holde dine data opdateret mellem dit ur, webtjenesten og mobilappen, hvor end du befinder dig.

Synkronisering med Flow-mobilappen
Inden synkroniseringen skal du sørge for, at:• Du har en Polar-konto og Flow-appen.
• Bluetooth er slået til på din mobile enhed, og at flytilstand er ikke slået til.
• Du har parret dit ur med din mobil. Få flere oplysninger under Parring.
Synkroniser dine data:
1. Log ind på Polar Flow-appen, og tryk på knappen på dit ur, og hold den nede, indtil der vises Forbinder med telefon på
dit ur.
2. Forbinder med Polar Flow-appen vises på dit ur.
3. Synkronisering udført vises på dit ur, når du er færdig.
Synkroniser dine data:
1. Log ind på Flow-appen og tryk på TILBAGE-knappen på dit ur og hold den nede.
2. Forbinder med telefon vises, efterfulgt af Forbinder med Polar Flow-appen.
3. Synkronisering udført vises, når du er færdig.

Dit ur synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen en gang i timen, hvis din telefon er inden for Bluetoothrækkevidden. Den automatiske synkronisering udføres også, når du afslutter et træningspas eller ændrer
indstillingerne på dit ur. Når dit ur synkroniseres med Flow-appen, synkroniseres dine aktivitets- og træningsdataogså automatisk med en internetforbindelse til Flow-webtjenesten.
Gå ind på support.polar.com/en/support/Flow_app for support og flere oplysninger om brug af Polar Flow-appen.

162

Synkroniser med Flow-webtjenesten via FlowSync
Du skal bruge FlowSync-software for at synkronisere data med Flow-webtjenesten. Gå ind på flow.polar.com/start, og
download og installer den, inden du forsøger at synkronisere.
1. Slut dit ur til din computer. Sørg for, at FlowSync-softwaren kører.
2. FlowSync-vinduet åbnes på din computer, og synkroniseringen starter.
3. Udført vises, når du er færdig.
Hver gang du sætter dit ur til din computer, overfører Polar FlowSync-softwaren dine data til Polar Flow-webtjenesten og
synkroniserer evt. indstillinger, du muligvis har ændret. Hvis synkroniseringen ikke starter automatisk, kan du starte FlowSync
fra skrivebordsikonet (Windows) eller fra app-mappen (Mac OS X). Hver gang en firmwareopdatering er tilgængelig, giver
FlowSync dig besked og anmoder dig om at installere den.
Hvis du ændrer indstillinger i Flow-webtjenesten, mens dit ur er sluttet til din computer, skal du trykke på
synkroniser-knappen på FlowSync for at overføre indstillingerne til dit ur.
Gå ind på support.polar.com/en/support/flow for support og flere oplysninger om brug af Flow-webtjenesten.
Du kan få support og flere oplysninger om brug af FlowSync-softwaren ved at gå til support.polar.com/en/support/FlowSync.

163

Vigtige oplysninger
Batteri
Dit ur har et indvendigt, genopladeligt batteri. Genopladelige batterier har en begrænset levetid, som afhænger af flere
faktorer, herunder batteriets teknologi, driftstemperatur, opladningsvaner, og hvordan uret bruges og vedligeholdes. Du kan
maksimere batteriets levetid ved at sørge for, at uret er i god stand, og at oplade og opbevare det i henhold til nedenstående
instruktioner.
l

Hold ladekontakterne på dit ur rene for at beskytte dit ur effektivt mod oxidering og anden mulig skade forårsaget af
snavs og saltvand (f.eks. sved eller havvand). Den bedste måde at holde ladekontakterne rene på er ved at skylle uretefter hvert træningspas med lunkent vand. Uret er vandtæt, og du kan skylle det under rindende vand uden at
beskadige de elektroniske komponenter.

lInden opladningen bør du sikre dig, at der ikke er fugt, støv eller snavs på opladningskontakterne af dit ur og dit kabel.
Tør forsigtigt evt. snavs eller fugt af.

lOplad ikke uret ved temperaturer under 0 °C/ +32 °F eller over +40 °C/ +104 °F.

lOplad ikke uret i nærheden af brændbare materialer eller på brændbare overflader.

l

Oplad ikke uret, når det er vådt.

lEfterlad ikke uret i meget kraftig kulde (under -10 °C/14 °F) og varme (over 50 °C/120 °F) eller i direkte sollys.

lUndlad at aflade batteriet helt inden genopladning og fuld opladning af batteriet hver gang. Hold batteriopladningen
mellem 10-90 % for at belaste batteriet mindst muligt, hvilket hjælper batteriet med at opretholde en optimal ydeevne
og udvider batteriets levetid.

l

Lad ikke batteriet være helt afladet i en længere tid, og lad det heller ikke være helt opladet hele tiden.

lOpbevar uret delvist opladet på et tørt og køligt sted. Hvis ikke du bruger uret i et stykke tid, skal du oplade det til ca.
50 procent, inden du gemmer det væk. Sluk også uret fra Indstillinger > Om dit ur. Batteriet mister langsomt sin
ladning, når det opbevares. Hvis du skal opbevare uret i adskillige måneder, anbefales det at oplade det igen efter
nogle få måneder.

Genopladelige batterier bliver gradvist slidt over tid, og deres kapacitet falder. Den gennemsnitlige levetid af genopladelige
litiumionbatterier, der anvendes i telefoner og sportsure, herunder Polar-ure, er ca. 2-3 år. Batteriet har ca. 80 % af sin
oprindelige kapacitet tilbage på dette stadie, og procentdelen fortsætter med at falde med tiden og brug. Den faktiske
batterilevetid varierer, afhængigt af brug og driftsbetingelser.
I slutningen af produktets levetid opfordrer Polar dig til at minimere mulige virkninger af affald på miljøet og din sundhed ved at
følge lokale bestemmelser for bortskaffelse af affald og, hvor det er muligt, anvende separat indsamling af elektroniske
enheder. Undlad at bortskaffe dette produkt som usorteret kommunalt affald.

Opladning af batteriet
Brug det USB-kabel, der fulgte med uret, til at oplade batteriet gennem USB-porten på din computer.
Du kan oplade batteriet via en stikkontakt. Når du oplader via en stikkontakt, skal du bruge en USB-strømadapter (følger ikke
med uret). Hvis du bruger en USB-strømadapter, skal du sørge for, at adapteren er mærket med "output 5 V jævnstrøm", og at164den forsyner mindst 500 mA. Brug kun en USB-strømadapter med en passende sikkerhedsgodkendelse (mærket med "LPS","Begrænset strømforsyning", eller "UL listed" eller "CE").

For at oplade det med din computer skal du bare sætte dit ur i din computer, og samtidigt kan du få det synkroniseret med
FlowSync.
1. For at oplade dit ur skal du slutte det til en strømført USB-port eller en USB-oplader med det specielle kabel, der fulgte
med i æsken. Kablet klikker magnetisk på plads. Sørg bare for, at fremspringet på kablet passer med sprækken på ditur (markeret med rød farve).

2. Der vises Oplader på displayet.
Bemærk, at hvis batteriet er helt tomt, kan det tage et par minutter, før opladningsanimationen vises påskærmen.
3. Når batteriikonet er fuldt, er uret helt opladet.

Opladning under træning
Forsøg ikke at oplade dit ur under et træningspas med en bærbar oplader såsom en powerbank. Hvis du slutter dit ur til en
strømkilde under et træningspas, bliver batteriet ikke opladet. Når det sluttes til opladningskablet under træning kan sved og
fugt forårsage korrosion og beskadigelse af opladningskablet samt uret. Hvis du starter et træningspas, mens du opladeruret, stopper opladningen desuden.

Batteriets status og meddelelser
Symbol for batteriets status
Symbolet for batteriets status vises, når du drejer dit håndled for at kigge på uret, trykker på knappen LYS i tidsvisning eller
vender tilbage til tidsvisning fra menuen.

165

Meddelelser om batterilNår batteriopladningen er lav, bliver Lavt batteri. Oplad i tidsvisningen. Det anbefales at oplade uret.

lOplad inden træning vises, hvis uret ikke er ladet tilstrækkeligt op til at registrere et træningspas.

Notifikationer om lavt batteri under træning:lLavt batteri vises, når batteriet er ved at være afladet. Meddelelsen gentages, når der ikke er tilstrækkeligt batteri til atmåle puls og bruge GPS-data, og pulsmåling og GPS-data derfor slås fra.

lNår batteriet er kritisk lavt, vises der Træning afsluttet. Dit ur stopper træningsmålingen og gemmer træningsdataene.

lNår displayet er tomt, er batteriet tomt, og dit ur er gået i dvaletilstand. Oplad dit ur. Hvis batteriet er helt tomt, kan det
tage et stykke tid, inden opladningsanimationen vises på displayet.

Når displayet er tomt, er batteriet tomt, og dit ur er gået i dvaletilstand. Oplad dit ur. Hvis batteriet er helt tomt, kan det tage etstykke tid, inden opladningsanimationen vises på displayet.
Driftstiden afhænger af mange faktorer, såsom temperaturen i de omgivelser, du bruger uret, de funktioner og sensorer, dubruger, samt batteriets alder. Hyppig synkronisering med Flow-appen reducerer også batteriets levetid. Driftstiden mindskes
betydeligt ved temperaturer, der befinder sig et godt stykke under frysepunktet. Hvis du bærer uret under dit overtøjet,hjælper det med at holde det varmt, hvilket øger driftstiden.

Pleje af dit ur
Som al andet elektronik skal dit Polar-ur holdes rent og behandles med omhu. Anvisningerne herunder vil hjælpe dig med atoverholde garantiforpligtelserne, holde enheden i den bedste tilstand og undgå problemer under opladning eller
synkronisering.

Hold dit ur rent
Vask uret under rindende vand med en mild sæbeopløsning efter hvert træningspas. Tør den med et blødt håndklæde.
Hold opladningskontakterne på dit ur og kabel rene for at sikre en problemfri opladning og synkronisering.
Inden opladningen bør du sikre dig, at der ikke er fugt, støv eller snavs på opladningskontakterne af dit ur og dit kabel. Tør
forsigtigt evt. snavs eller fugt af. Oplad ikke uret, når det er vådt eller svedigt.
Hold ladekontakterne på dit ur rene for at beskytte dit ur effektivt mod oxidering og anden mulig skade forårsaget af snavs og
saltvand (f.eks. sved eller havvand). Den bedste måde at holde ladekontakterne rene på er ved at skylle uret efter hverttræningspas med lunkent vand. Uret er vandtæt, og du kan skylle det under rindende vand uden at beskadige de elektroniske
komponenter.

Pas godt på den optiske pulsmåler
Hold det optiske sensorområde på bagdækslet fri for ridser. Ridser og snavs reducerer ydeevnen af den håndledsbaseredepulsmåling.
Undgå at bruge parfume, fugtighedscreme, solcreme eller insektsalve i det område, hvor uret sidder. Hvis uret kommer ikontakt med disse eller andre kemikalier, bør du vaske det med mild sæbe og vand og skylle det grundigt under rindende vand.

Opbevaring
Opbevar din træningsenhed tørt og køligt. Opbevar den ikke i fugtige omgivelser, i lufttæt materiale (en plastikpose eller
sportspose) eller sammen med ledende materiale (et vådt håndklæde). Undlad at udsætte træningsenheden for direktesolskin gennem længere perioder, som f.eks. i en bil eller monteret på cykelbeslaget. Hvis ikke du bruger uret i et stykke tid,166

skal du opbevare det delvist opladet. Batteriet mister langsomt sin ladning, når det opbevares. Hvis du skal opbevare uret i
adskillige måneder, anbefales det at oplade det igen efter nogle få måneder. Dette vil forlænge batteriets levetid.
Efterlad ikke enheden i meget kraftig kulde (under -10 °C/14 °F) og varme (over 50 °C/120 °F) eller i direkte sollys.

ServiceI løbet af den toårige garantiperiode anbefaler vi, at du kun får foretaget service hos et autoriseret Polar-servicecenter.
Garantien dækker ikke skade eller deraf følgende skade, der er forårsaget af service, som ikke er autoriseret af Polar Electro.
Se Begrænset international Polar-garanti for yderligere oplysninger.
Gå ind på support.polar.com og landespecifikke websteder for at få kontaktinformation og adresser på alle Polarservicecentre.

Sikkerhedsforanstaltninger
Polar-produkter (træningsenheder, aktivitetsmålere og tilbehør) er udviklet til at indikere niveauet af fysiologisk belastning og
restitution under og efter træningspas. Polar træningsenheder og aktivitetsmålere måler puls og/eller fortæller dig dinaktivitet. Polar træningsenheder med en indbygget GPS viser hastighed, distance og position. Med kompatibelt Polar-tilbehør
kan Polar-træningsenhederne vise hastighed og distance, kadence, placering og watt. Gå til
www.polar.com/en/products/accessories for at se hele listen over kompatibelt tilbehør. Polar træningsenheder med en
barometertryksensor måler højde og andre variable. Ingen anden brug er tilsigtet eller antydet. Polar træningsenheden bør
ikke bruges til at foretage miljømålinger, der kræver professionel eller industriel præcision.

Interferens under træning
Elektromagnetisk interferens og træningsudstyr
Der kan muligvis opstå forstyrrelser i nærheden af elektriske apparater. WLAN-basestationer kan også forårsage interferens,når du træner med træningsenheden. Bevæg dig væk fra mulige forstyrrende kilder for at undgå fejlaflæsninger eller forkerte
opførsler.
Træningsudstyr med elektroniske eller elektriske komponenter, f.eks. LED-displays, motorer og elektriske bremser, kan af og
til give forstyrrende signaler. Prøv følgende for at løse disse problemer:
1. Fjern pulsmåleren fra brystet, og brug træningsudstyret som normalt.
2. Prøv at bevæge træningsenheden rundt, indtil du finder et område, hvor den ikke viser underlige målinger eller lyser
med hjertesymbolet. Interferens er ofte stærkest direkte foran udstyrets displaypanel, mens der på siderne af displayet
er relativt få forstyrrelser.
3. Tag pulsmålerenstroppen på dit bryst igen, og lad træningsenheden blive i det interferensfrie område så meget som
muligt.
Hvis træningsenheden stadig ikke kan fungere sammen med træningsudstyret, kan udstyret være for elektrisk støjende tiltrådløs pulsmåling.

Sundhed og træning
Træning kan omfatte nogle risici. Før du påbegynder et regelmæssigt træningsprogram, anbefales det, at du besvarer
følgende spørgsmål om din helbredstilstand. Hvis du svarer ja til et eller flere af disse spørgsmål, bør du kontakte en læge, før167

du påbegynder et træningsprogram.
l

Har du været fysisk inaktiv i de sidste 5 år?

lHar du forhøjet blodtryk eller forhøjet kolesteroltal?

lTager du nogen form for blodtryks- eller hjertemedicin?

l

Har du tidligere haft åndedrætsproblemer?

l

Har du symptomer på nogen form for sygdom?

l

Har du netop overstået en alvorlig sygdom eller medicinsk behandling?

lBruger du pacemaker eller andre indopererede elektroniske apparater?

l

Ryger du?

l

Er du gravid?

Bemærk, at ud over træningsintensiteten kan hjertemedicin, blodtryk, mentaltilstand, astma, åndedræt osv. samt visseenergidrikke, alkohol og nikotin påvirke din puls.
Det er vigtigt, at du er opmærksom på din krops reaktioner under træningen. Hvis du oplever uventet smerte eller bliver
meget træt under træningen, bør du stoppe eller fortsætte med en lavere intensitet.
Bemærk! Hvis du bruger en pacemaker eller en anden indopereret elektronisk enhed, kan du godt bruge Polar-produkter. I
teorien bør det ikke være muligt, at Polar-produkter skaber interferens for en pacemaker. I praksis findes der ingenindrapporteringer, som indikerer, at nogen nogensinde har oplevet interferens. Vi kan dog ikke udstede en officiel garanti forvores produkters egnethed med alle pacemakere og andre indopererede enheder pga. det store udvalg af tilgængeligeenheder. Hvis du er i tvivl, eller hvis du oplever ubehag, mens du bruger Polar-produkter, bedes du henvende dig til din lægeeller kontakte producenten af den indopererede elektroniske enhed for at fastslå, at det er sikkert i dit tilfælde.
Hvis du er allergisk over for materiale, der kommer i kontakt med huden, eller hvis du har mistanke om, at du vil få en allergisk
reaktion ved at benytte produktet, bedes du læse listen over materialer i Tekniske specifikationer. Hvis du oplever allergiske
reaktioner på din hud, bør du stoppe med at bruge produktet og kontakte din læge. Informer også Polar Kundeservice om dinhudreaktion. For at undgå hudreaktion med pulsmåleren kan den bæres uden på en t-shirt, men denne skal gennemfugtes
godt under elektroderne for at sikre optimal funktionalitet.
Den kombinerede påvirkning af fugt og intens slid kan resultere i, at farven kommer af pulsmålerens eller
urremmens overflade, hvilket muligvis pletter lyst tøj. Det kan også medføre, at der kommer pletter fra mørkere
tøj på træningsenheder med lysere farver. Sørg for, at det tøj, du har på, når du træner, ikke afgiver farve – på denmåde sikrer du, at træningsenheder med lysere farver bliver ved med at se godt ud, år efter år. Hvis du bruger
parfume, fugtighedscreme, solcreme eller insektsalve på din hud, skal du sørge for, at disse produkter ikke
kommer i kontakt med træningsenheden eller pulsmåleren. Hvis du træner i kolde omgivelser (-20 °C til -10 °C / -4
°F til 14 °F), anbefaler vi, at du bærer træningsenheden under dit jakkeærme, så den sidder direkte på huden.

Advarsel – Hold batterierne uden for børns rækkevidde
Polar-pulsmålere (f.eks. H10 og H9) indeholder et knapcellebatteri. Hvis knapcellebatteriet sluges, kan det medføre alvorlige
indvendige forbrændinger efter blot to timer og kan føre til dødsfald. Hold nye og brugte batterier uden for børnsrækkevidde. Hvis batterirummet ikke kan lukkes på sikker vis, skal du stoppe med at bruge produktet og holde det uden forbørns rækkevidde. Hvis du har grund til at tro, at batterier er blevet slugt eller på anden vis kommet ind i nogen dele af
kroppen, skal du straks søge læge.

Din sikkerhed er vigtig for os. Formen på Polar Skosensor Bluetooth® Smart er designet til at minimere risikoen for at hænge
fast i noget. Det er dog en god idé at passe på, når du løber i krat med skosensoren.

168Sådan bruger du dit Polar-produkt på sikker vis
Polar tilbyder en tjeneste med produktsupport i minimum fem år til sine kunder fra produktets salgsstart. Tjenesten med
produktsupport inkluderer nødvendige firmwareopdateringer til Polar-enheder og programrettelser i forbindelse med kritiskesårbarheder som påkrævet. Polar overvåger konstant udgivelsen af kendte sårbarheder. Opdater dit Polar-produkt
regelmæssigt og så snart Polar Flow-mobilappen eller Polar FlowSync-computersoftwaren informerer dig omtilgængeligheden af en ny firmwareversion.
Data om træningspas og andre data gemmes på din Polar-enhed, herunder følsomme oplysninger om dig, som f.eks. navn,
fysiske oplysninger, overordnet sundhed og placering. Placeringsdata kan bruges til at spore dig, når du træner, og til at finde
ud af, hvor dine normale ruter er. Derfor bør du være ekstra opmærksom, når du opbevarer din enhed, når den ikke er i brug.
Hvis du bruger mobilmeddelelser på din håndledsenhed, skal du være opmærksom på, at meddelelser fra visse applikationer
bliver vist på håndledsenhedens display. Dine seneste meddelelser kan også ses fra enhedens menu. Hvis du vil sikre
fortroligheden af dine private meddelelser, skal du ikke bruge funktionen til mobilmeddelelser.
Inden du afleverer enheden til en tredjepart til test eller pga. salg, er det nødvendigt at udføre en nulstilling til
fabriksindstillinger på enheden. Husk også at fjerne enheden fra din Polar Flow-konto. En nulstilling til fabriksindstillinger kan
udføres med FlowSync-softwaren på din computer. En nulstilling til fabriksindstillinger rydder enhedens hukommelse, og
enheden kan ikke længere knyttes til dine data. Hvis du vil fjerne enheden fra din Polar Flow-konto, skal du logge på Polar
Flow-webtjenesten, vælge produkter og klikke på knappen Fjern ud for det produkt, du vil fjerne.
De samme træningspas gemmes også på din mobilenhed med Polar Flow-appen. Af hensyn til ekstra sikkerhed kan
forskellige indstillinger til forbedring af sikkerheden aktiveres på din mobilenhed, som f.eks. stærk autentificering ogenhedskryptering. Se brugervejledningen til din mobilenhed for anvisninger til, hvordan du aktiverer disse indstillinger.
Når du bruger Polar Flow-webtjenesten, anbefaler vi, at du anvender en adgangskode, der er på mindst 12 tegn. Hvis dubruger Polar Flow-webtjenesten på en offentlig computer, skal du huske at rydde cachen og browserhistorikken for atforhindre andre i at få adgang til din konto. Derudover skal du ikke tillade en computers browser at gemme eller huske dinadgangskode til Polar Flow-webtjenesten, hvis det ikke er din private computer.
Evt. sikkerhedsproblemer kan rapporteres til security(a)polar.com eller til Polar Kundeservice.

Tekniske specifikationer
Grit X Pro
Batteritype:

346 mAh Li-pol genopladeligt batteri

Driftstid:

Batteriets levetid op til 40 timer itræningstilstand (GPS oghåndledsbaseret puls) eller op til 7
dage i urtilstand med kontinuerlig
pulsmåling. Forskellige strømspareindstillinger er tilgængelige.
De forskellige strømspare-indstillinger
giver dig helt op til 100 timer itræningstilstand.

169

Driftstemperatur:-20 °C til +50 °C. Temperaturer under 10 °C kan påvirke batteritiden og batteriets ydeevne.

Urmaterialer:Black DLC
Enhed: Linse i safirglas, PA12+30GF,
TPE, Rustfrit stål, PMMA,
diamantagtig kulstofbelægning
Urrem: FKM
Spænde: Rustfrit stålNordic Copper
Enhed: Linse i safirglas, PA12+30GF,
TPE, Rustfrit stål, PMMA
Urrem: FKM
Spænde: Rustfrit stålArctic Gold
Enhed: Linse i safirglas, PA12+30GF,
TPE, Rustfrit stål, PMMA
Urrem: FKM
Spænde: Rustfrit stål
Titan
Enhed: Linse i safirglas, PA12+30GF,
TPE, Titanium, PMMA
Sort-Rød urrem: Perforeret læder
(vegetabilsk garvet)
Sort urrem: FKM
Spænde: Rustfrit stålKabelmaterialer:

MESSING, PA66+PA6, PC, TPE,
KULSTOFSTÅL, NYLON

170

Nøjagtighed af ur:

Bedre end ± 0,5 sekunder / dag ved 25°C / 77 °F temperatur

GNSS-nøjagtighed:Gns. rutenøjagtighed: 5 m
Nøjagtighed af distance: +-2 %Disse værdier kan opnås undersatellitforhold i åbne områder, når derikke er nogen bygninger eller træer,der blokerer satellitvisningen. Disseværdier kan også opnås i bymæssigeområder eller skovområder, men dekan til tider variere.

Højdeopløsning:

1m

Op-/nedstigningsopløsning:

5m

Maks. højde:9000 m / 29525 ft

Prøvefrekvens:

1s

Pulsmålingsinterval:

15-240 slag i minuttetInterval for visning af aktuel hastighed:0-399 km/t 247,9 mph(0-36 km/t eller 0-22,5 mph (når dermåles hastighed med Polar skosensor)

Vandtæthed:

100 m (egnet til svømning)

Hukommelseskapacitet:

Op til 90 timers træning med GPS og
puls afhængigt af dine sprogindstillinger.

Display

Farvet touchskærm, der altid er tændt.
Størrelse 1,2", opløsning 240 x 240.
Linse i safirglas med anti-fingeraftryksbelægning.

Maksimal effekt

5 mW

Frekvens

2,402 - 2,480 GHz

Bruger trådløs Bluetooth®-teknologi.
Den optiske pulssensor-fusionsteknologi Polar Precision Prime bruger en meget lille, sikker mængde elektrisk strøm på huden
til at måle kontakten af enheden til dit håndled for at forbedre nøjagtigheden.

171

Polar FlowSync Software
For at bruge FlowSync software skal du bruge en computer med operativsystemet Microsoft Windows- eller Macoperativsystem og en internetforbindelse samt en ledig USB-port.
Se de seneste kompatibilitetsoplysninger fra support.polar.com.

Kompatibilitet med Polar Flow-mobilapp
Se de seneste kompatibilitetsoplysninger fra support.polar.com.

Polar-produkters vandtæthed
De fleste Polar-produkter kan haves på under svømning. De er dog ikke dykkeinstrumenter. Tryk ikke på enhedens knapper,
mens du er under vand, for at bevare vandtætheden.
Polar-enheder med håndledsbaseret pulsmåling er velegnet til svømning og badning. De indsamler også dine aktivitetsdata
fra dine håndledsbevægelser, når du svømmer. I vores tests har vi dog fundet ud af, at den håndledsbaserede pulsmåling ikke
virker optimalt i vand, så vi kan ikke anbefale håndledsbaseret pulsmåling til svømning.
I urindustrien angives vandtæthed normalt som meter, hvilket betyder det statiske vandtryk af denne dybde. Polar bruger det
samme angivelsessystem. Polar-produkters vandtæthed er testet i overensstemmelse med den internationale standard ISO
22810 eller IEC60529. Enhver Polar-enhed, der har angivelse af vandtæthed, er testet inden levering for at modstå vandtryk.
Polar-produkter er opdelt i fire kategorier efter deres vandtæthed. Se bag på Polar-produktet for at finde kategorien af
vandtæthed, og sammenlign den med nedenstående oversigt. Bemærk, at disse definitioner ikke nødvendigvis gælder andre
producenters produkter.
Når der udføres aktivitet under vandet, er det dynamiske tryk, der skabes af bevægelserne i vandet, større end det statisketryk. Dette betyder, at når produktet bevæges under vand, bliver det udsat for et større tryk, end hvis produktet blev holdt
stille.
Mærkning på bagsiden

Vandsprøjt,

Badning og

Fridykning

SCUBA-

af produktet

sved, regn-

svømning

med snorkel

dykning(ingen ilttank)(med ilt-dråber osv.

Egenskaber for vandtæthed

tank)
Vandtæt IPX7

OK

-

-

-

Må ikke vaskes med en højtryksvasker.
Beskyttet mod sprøjt, regndråber osv.
Referencestandard:
IEC60529.

Vandtæt IPX8

OK

OK

-

-

Minimum for badning og svømning.
Referencestandard:
IEC60529.

Vandtæt

OK

OK

-

-

172

Minimum for badning og svøm-Vandtæt 20/30/50

ning.

meter

Referencestandard: ISO22810.

Egnet til svømning
Vandtæt 100 meter

OK

OK

OK

-

Til hyppig brug i vand, men ikke
SCUBA-dykning.
Referencestandard: ISO22810.

Regulatoriske oplysninger
Dette produkt er i overensstemmelse med direktiverne 2014/53/EU, 2011/65/EU og 2015/863/EU. Den
relevante Erklæring om overensstemmelse og andre lovgivningsmæssige oplysninger kan ses på
www.polar.com/en/regulatory_information.
Denne overstregede affaldsspand på hjul viser, at Polar-produkter er elektronisk udstyr, som er
indeholdt i direktiv 2012/19/EU fra Europaparlamentet og Rådet om elektrisk og elektronisk affald(WEEE), og batterier/akkumulatorer anvendt i produkter overholder EU-forordningen 2023/1542 fra
Europaparlamentet og Rådet den 12. juli 2023 om batterier og batteriaffald. Disse produkter og
batterier/akkumulatorer i Polar-produkter bør sorteres separat i EU-landene. Polar opfordrer dig til at
minimere mulige effekter af affald på miljøet og menneskers helbred, også uden for den Europæiske
Union, ved at følge lokale affaldsregler og om muligt at aflevere det på særlige indsamlingssteder for
elektroniske produkter samt for batterier og akkumulatorer.
For at se de Grit X Pro-specifikke regulatoriske mærker skal du gå ind under Indstillinger > Generelle indstillinger > Om dit ur.

Begrænset international Polar-garantilPolar Electro Oy udsteder en begrænset international garanti for Polar-produkter. For produkter, som er blevet solgt i
USA eller Canada, udstedes garantien af Polar Electro, Inc.

l

Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterer den oprindelige bruger/køber af et Polar-produkt, at produktet er fejlfritbåde materielt og teknisk i to (2) år fra købsdatoen med undtagelse af silikone- eller plastikurremme, der er underlagt
en garantiperiode på ét (1) år fra købsdatoen.

l

Garantien dækker ikke normalt slid af batteriet eller andet normalt slid samt skader forårsaget af forkert brug, misbrug,ulykker eller manglende hensyn til forholdsreglerne; forkert vedligeholdelse, kommerciel brug, revnede, ødelagte eller
ridsede æsker/display, stofarmbånd, stof- eller læderurremme, elastiskbælter (f.eks. brystbælte til pulsmåler) eller
Polar-beklædning.

lGarantien dækker heller ikke eventuelle skader, tab, omkostninger eller udgifter, direkte, indirekte eller ved uheld som
følge af eller specielt opstået af, eller som kan relateres til produktet.

lGarantien dækker ikke produkter, som er blevet købt brugt.

lUnder garantiperioden vil produktet enten blive repareret eller udskiftet på en hvilken som helst autoriseret Polar
Central Service, uanset hvilket land det er købt i.

lGaranti udstedt af Polar Electro Oy/Inc. påvirker ikke forbrugerens lovbestemte rettigheder under gældende nationale
eller regionale love eller forbrugerens rettigheder mod forhandleren, der måtte opstå fra deres salgs-/købeskontrakt.

lDu bør gemme kvitteringen som et købsbevis!

lGaranti i forbindelse med hvilket som helst produkt vil være begrænset til lande, hvor produktet oprindeligt blev
markedsført af Polar Electro Oy/Inc.

Fremstillet af Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finland www.polar.com.

173

Polar Electro Oy er en ISO 9001:2015-certificeret virksomhed.
© 2022 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finland. Alle rettigheder reserveret. Ingen del af denne vejledning må bruges
eller gengives på nogen måde eller gennem nogen midler uden forudgående skriftlig tilladelse fra Polar Electro Oy.
Navne og logoer i denne brugervejledning eller i emballagen til dette produkt er varemærker tilhørende Polar Electro Oy.
Navne og logoer markeret med et ®-symbol i denne brugervejledning eller i emballagen til dette produkt er varemærker
tilhørende Polar Electro Oy. Windows er et registreret varemærke tilhørende Microsoft Corporation, og Mac OS er etregistreret varemærke tilhørende Apple Inc. Bluetooth®-ordmærket og -logoerne er registrerede varemærker ejet af Bluetooth
SIG, Inc., og enhver brug af disse mærker af Polar Electro Oy sker under licens.

AnsvarsfraskrivelselMaterialet i denne vejledning er udelukkende til information. De produkter, de beskrives, kan ændres uden forudgående
varsel, på baggrund af producentens kontinuerlige udviklingsprogram.

l

Polar Electro Inc./Polar Electro Oy fremstiller ingen repræsentationer eller garantier, hvad angår denne vejledning eller
de produkter, der er beskrevet heri.

lPolar Electro Inc./Polar Electro Oy kan ikke stilles til ansvar for eventuelle skader, tab, omkostninger eller udgifter,
direkte, indirekte eller ved uheld som følge af eller specielt opstået af eller som kan relateres til brug af dette materiale
eller produkter beskrevet heri.

3.0 DA 08/2024174