KÄYTTÖOHJE

SISÄLLYSLUETTELO
Sisällysluettelo
Polar Vantage M -käyttöohje
Esittely
Hyödynnä Vantage M kokonaisuudessaan
Polar Flow -sovellus
Polar Flow -verkkopalvelu
Aloittaminen
Kellon asetusten määrittäminen
Vaihtoehto A: Käyttöönotto mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella
Vaihtoehto B: Käyttöönotto tietokoneella
Vaihtoehto C: Käyttöönotto kellon kautta
Näppäintoiminnot ja pikavalinnat
Ajannäyttötila ja valikko
Harjoituksen aloitustila
Harjoittelun aikana
Taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla
Kellotaulut ja valikko
Kellotaulut
ValikkoAsetukset
Mobiililaitteen ja kellon yhdistäminen
Yhteyden poistaminen
Laiteohjelmiston päivittäminen
Mobiililaitteen tai tabletin kautta
Tietokoneen kautta
Asetukset
Fyysiset asetukset
Paino
PituusSyntymäaika
Sukupuoli
Harjoittelutausta
Aktiivisuustavoite
Unesi tavoiteaika
Maksimisyke
LeposykeVO2max
Yleiset asetukset
Yhdistä ja synkronoi
Pyöräasetukset
Jatkuva sykeseuranta

2

2
8
8
8
9
9
10
10
11
12
12
12
12
13
14
14
14
14
18
20
21
22
22
22
22
24
25
25
25
25
25
26
26
27
27
27
28
28
29
29
29

Lentotila
Älä häiritse
Puhelimen ilmoitukset
Yksiköt
Kieli
Aktiivisuusmuistutus
Värinä
Pidän kelloa
Paikannussatelliitit
Tietoja kellosta
Kelloasetukset
Herätys
Kellotaulu
Aika
Päivämäärä
Viikon ensimmäinen päivä
Näyttökuvakkeet
Uudelleenkäynnistys ja tehdasasetusten palauttaminen
Kellon käynnistäminen uudelleen
Kellon tehdasasetusten palauttaminen
Tehdasasetusten palauttaminen FlowSyncin kautta
Harjoittelu
Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus
Kellon käyttäminen, kun syke mitataan ranteesta
Kellon käyttäminen, kun sykettä ei mitata ranteesta
Harjoituksen aloittaminen
Suunnitellun treenin aloittaminen
Multisport-harjoituksen aloittaminen
Pikavalikko
Harjoittelun aikana
Harjoitusnäkymien selaaminen
Ajastimien asettaminen
Intervalliajastin
Alaspäin laskeva ajastin
Syke- tai nopeusalueen lukitseminen
Sykealueen lukitseminen
Nopeus-/vauhtialueen lukitseminen
Tehoalueen lukitseminen
Mittaa kierrosaika
Lajin vaihtaminen multisport-harjoituksen aikana
Treenaaminen treenitavoitteen mukaan
Jakson vaihtaminen jaksotetussa harjoituksessa
Treenitavoitteen tietojen tarkasteleminen
Ilmoitukset
Treenin keskeyttäminen/lopettaminen

3

29
29
30
30
30
30
30
30
30
31
31
31
32
32
32
32
32
33
33
33
34
35
35
35
36
36
38
38
39
42
42
44
44
45
45
45
46
46
47
47
47
48
48
48
48

Harjoitusten yhteenveto
Harjoituksen jälkeen
Harjoitustiedot Polar Flow -sovelluksessa
Harjoitustiedot Polar Flow -verkkopalvelussa
Ominaisuudet
GPS
A-GPS:n voimassaolo
GPS-toiminnot
Takaisin alkuun
Kisavauhti
Smart Coaching
Training Load Pro
Kardiokuorma
Koettu kuorma
Lihaskuorma (kolmansien osapuolten tehosensoreiden avulla)
Treenikuormitus yksittäisestä treenistä
Rasitus ja Sietokyky
Kardiokuorman status
Kardiokuorman status kellossa
Pitkän aikavälin analyysi Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Polar-juoksuohjelma
Polar-juoksuohjelman luominen
Juoksutavoitteen aloittaminen
Edistymisen seuranta
Running Index
Lyhyen aikavälin analyysi
Pitkän aikavälin analyysi
Training BenefitÄlykkäät kalorit
Jatkuva sykeseuranta
Jatkuva sykeseuranta kellossa
Polar Sleep PlusTM
Unitiedot kellossa
Unitiedot Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Aktiivisuuden seuranta 24/7
Aktiivisuustavoite
Aktiivisuustiedot kellossa
Aktiivisuusmuistutus
Aktiivisuustiedot Flow-sovelluksessa ja Flow-verkkopalvelussa
Aktiivisuusopas
Aktiivisuuden vaikutus
Nightly Recharge™ – palautumisen mittaus
ANS-tilan tarkemmat tiedot Polar Flow -sovelluksessa
Unen tilan tiedot Polar Flow’ssa
Liikuntavinkit

4

48
48
52
52
53
54
54
54
55
56
56
57
57
57
58
58
59
59
59
60
63
63
64
64
64
65
66
67
69
69
69
71
71
72
73
73
73
74
74
75
75
75
80
80
81

Univinkit
Energiatasojen säätelyvinkit
Sleep Plus Stages™ – unen seuranta
Serene™- ohjattu hengitysharjoitus
Kuntotesti rannesykemittarin kanssa
Ennen testiä
Testin suorittaminen
Testitulokset
Kuntotasoluokat
MiehetNaisetVO2maxFitSpark™ – päivittäinen treeniopas
Treenin aikana
Lajiprofiilit
Sykealueet
Nopeusalueet
Nopeusalueasetukset
Treenitavoite ja nopeusalueet
Harjoittelun aikana
Harjoituksen jälkeen
Nopeus- ja matkatiedot ranteesta
Askeltiheys ranteesta
Uintimetriikat
Allasuinti
Altaan pituus -asetus
Avovesiuinti
Sykkeen mittaaminen vedessä
Uintitreenin aloittaminen
Uinnin aikana
Uinnin jälkeen
Puhelimen ilmoitukset
Puhelimen ilmoitusten ottaminen käyttöön
Älä häiritse
Ilmoitusten katselu
Vaihdettavat rannekkeet
Rannekkeen vaihtaminen
Yhteensopivat sensorit
Polar H10 -sykesensori
Polar Bluetooth® Smart -juoksusensori
Polar Bluetooth® Smart -nopeussensori
Polar Bluetooth® Smart -poljinnopeussensori
Kolmansien osapuolten tehosensorit
Sensoreiden yhdistäminen kelloon
Sykesensorin yhdistäminen kelloon

81
81
82
89
92
92
92
93
93
93
94
94
95
97
99
100
100
100
101
101
101
101
102
102
102
103
103
104
104
104
105
106
106
107
107
107
107
108
109
109
109
110
110
111
111

5

Juoksusensorin yhdistäminen kelloon
Juoksusensorin kalibroiminen
Pyöräilysensorin yhdistäminen kelloon
Pyöräasetukset
Rengaskoon mittaaminen
Poljintehosensorin kalibroiminen
Yhteyden poistaminen
Polar Flow
Polar Flow -sovellus
Harjoitustiedot
Aktiivisuustiedot
Unitiedot
Lajiprofiilit
Kuvanjako
Polar Flow -sovelluksen käytön aloittaminen
Polar Flow -verkkopalvelu
Päiväkirjassasi
Raportit
OhjelmatLajiprofiilit Polar Flow’ssa
Uuden lajiprofiilin lisääminen
Lajiprofiilin muokkaaminen
Harjoittelun suunnitteleminen
Treenisuunnitelman luominen Kausisuunnittelun avulla
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Luo tavoite suosikkitreenitavoitteen perusteellaTavoitteiden synkronointi kelloon
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa
Suosikit
Harjoitustavoitteen lisääminen Suosikkeihin
Suosikin muokkaaminen
Suosikin poistaminen
Synkronointi
Synkronoiminen Flow-mobiilisovellukseen
Synkronointi Flow-verkkopalveluun FlowSync-ohjelman avulla
Tärkeitä tietoja
Akku
Akun lataaminen
Lataaminen treenin aikana
Akun tila ja ilmoitukset
Akun tilan symboli
Akkuilmoitukset
Kellon huoltaminen
Kellon pitäminen puhtaana
Huolehdi optisesta sykesensorista.

6

111
111
112
112
112
113
113
115
115
115
115
115
115
116
116
116
117
117
117
117
118
119
121
121
122
125
126
126
130
130
130
130
131
131
131
133
133
133
135
135
135
135
136
136
136

Säilyttäminen
HuoltoPolar-tuotteen turvallinen käyttö
Huomioitavaa
Häiriöt harjoittelun aikana
Terveys ja treenaaminen
Varoitus – Pidä paristot lasten ulottumattomissa
Tekniset tiedot
Vantage M
Polar FlowSync -ohjelma
Polar Flow -mobiilisovelluksen yhteensopivuus
Polar-tuotteiden vesitiiviys
Lakisääteiset tiedot
Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu
Vastuunrajoitus

7

136
137
137
138
138
139
140
140
140
142
142
142
143
144
144

POLAR VANTAGE M -KÄYTTÖOHJE
Tutustu uuteen kelloosi tämän käyttöohjeen avulla. Kellon opetusvideoita ja sitä koskevia usein
kysyttyjä kysymyksiä on osoitteessa support.polar.com/fi/vantage-m.

ESITTELY
Onnittelut Polar Vantage M:n valinnasta!
Polar Vantage M on monipuolinen GPS:ää käyttävä multisport-kello, jonka Polar Precision Prime™
-sensorin fuusioteknologia takaa tarkan sykkeenmittauksen ranteesta vaativimmissakin olosuhteissa.
Kellossa on valtava valikoima toimintoja, joiden avulla rikot aiemmat ennätyksesi ja saavutat tavoitteesi:
Training Load Pro auttaa treenaamaan juuri sopivalla tavalla, jotta saavutat parhaat mahdolliset
tulokset. Edistykselliset juoksutoiminnot, kuten Running Index ja Juoksuohjelmat, auttavat seuraamaan
kehitystäsi juoksulajeissa. Valitse suosikkisi yli 130 lajin joukosta ja muokkaa kunkin lajin asetuksia
haluamallasi tavalla.
Jatkuva sykeseuranta on toiminto, joka mittaa sykettä kellon ympäri. Yhdessä 24/7 aktiivisuuden
seurannan kanssa se antaa kattavan kuvan kaikesta päivittäisestä aktiivisuudestasi.
Nightly Recharge™ on yön aikana tehtävä palautumisen mittaus, joka kertoo, kuinka hyvin olet
palautunut päivän haasteista. Sleep Plus Stages™ -unen seuranta tarkkailee univaiheitasi (REM-uni, kevyt
ja syvä uni) ja antaa unipalautetta sekä numeerisen unituloksen. Kellon ohjatut Serene™hengitysharjoitukset auttavat rentoutumaan ja vähentämään stressiä.
Pienen kokonsa ja keveytensä ansiosta Vantage M on ihanteellinen treenikumppani. Vaihdettavien
rannekkeiden avulla voit mukauttaa sen tyyliisi tilanteessa kuin tilanteessa.
Pyrimme jatkuvasti parantamaan käyttäjäkokemusta kehittämällä tuotteitamme edelleen. Muista
päivittää kellon laiteohjelmisto aina, kun uusi versio on saatavilla, jotta kellosi pysyy ajan tasalla ja saat
siitä kaiken irti. Laiteohjelmistopäivitykset parantavat kellon toimintaa tuomalla siihen uusia
ominaisuuksia ja parannuksia.

HYÖDYNNÄ VANTAGE M KOKONAISUUDESSAAN
Liitä kellosi Polar-järjestelmään ja hyödynnä kaikki sen tarjoamat mahdollisuudet.

8

POLAR FLOW -SOVELLUS
Hanki Polar Flow -sovellus App Store®- tai Google PlayTM -kaupasta. Synkronoi kello ja Flow-sovellus
treenin jälkeen, niin saat välittömästi yhteenvedon ja palautetta treenituloksestasi ja suorituksestasi.
Voit myös jakaa saavutuksesi ystävillesi. Flow-sovelluksesta näet myös, miten olet nukkunut ja miten
aktiivinen olet ollut päivän aikana.

POLAR FLOW -VERKKOPALVELU
Synkronoi harjoitustiedot Polar Flow -verkkopalveluun tietokoneen FlowSync-ohjelman tai Flowsovelluksen avulla. Verkkopalvelussa voit suunnitella harjoituksia, seurata saavutuksiasi, saat ohjeita janäet yksityiskohtaiset tiedot harjoitustuloksistasi, aktiivisuudestasi ja nukkumisestasi. Kerro ystävillesi
saavutuksistasi, etsi muita ahkeria liikkujia ja hae lisämotivaatiota sosiaalisista harjoitusyhteisöistä. Kaikki
tämä on osoitteessa flow.polar.com.

9

ALOITTAMINEN
Kellon asetusten määrittäminen
Vaihtoehto A: Käyttöönotto mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella
Vaihtoehto B: Käyttöönotto tietokoneella
Vaihtoehto C: Käyttöönotto kellon kautta
Näppäintoiminnot ja pikavalinnat
Taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla
Kellotaulut ja valikko
Kellotaulut
Valikko
Mobiililaitteen ja kellon yhdistäminen
Yhteyden poistaminen
Laiteohjelmiston päivittäminen
Mobiililaitteen tai tabletin kautta
Tietokoneen kautta

10
11
12
12
12
14
14
14
18
21
22
22
22
22

KELLON ASETUSTEN MÄÄRITTÄMINEN
Käynnistä ja lataa kello kytkemällä se USB-virtaporttiin tai USB-laturiin pakkauksessa toimitetulla
johdolla. Johto napsahtaa paikalleen magneetin avulla. Muista kohdistaa johdon uloke kellossa olevaanuraan (merkitty punaisella). Huomaa, että latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken.
Akku kannattaa ladata ennen kellon käyttämistä. Tarkemmat tiedot akun lataamisesta on kohdassa
Akku. Voit myös aktivoida kellon pitämällä OK-painiketta painettuna neljän sekunnin ajan.

Vaihtoehto:

Määritä kellon asetukset valitsemalla kellon kieli ja haluamasi menetelmä asetusten määrittämiseen.
Kellon asetukset voi määrittää kolmella eri tavalla: Etsi haluamasi vaihtoehto YLÖS-/ALAS-painikkeilla ja
vahvista valintasi OK-painikkeella.
A. Puhelimella: Käyttöönotto mobiililaitteella on kätevä vaihtoehto, jos käytettävissäsi ei

10ole USB-portilla varustettua tietokonetta. Se voi kuitenkin viedä kauemmin. Menetelmä
edellyttää Internet-yhteyttä.
B. Tietokoneella: Käyttöönotto tietokoneen ja liitäntäjohdon avulla on nopeampaa, ja
voit ladata kellon samanaikaisesti, mutta tarvitset tietokoneen. Menetelmä edellyttääInternet-yhteyttä.
Suosittelemme vaihtoehtoja A tai B. Voit syöttää samalla tarkkojen harjoitustietojen
edellyttämät fyysiset tietosi. Voit myös valita kellon kielen ja ladata laitteeseen uusimmanlaiteohjelmiston.
C. Kellossa: Jos sinulla ei ole yhteensopivaa mobiililaitetta etkä pääse heti tietokoneelle,jossa on Internet-yhteys, voit aloittaa määrittämällä asetukset kellossa. Huomaa, että
kun määrität asetukset kellossa, kelloa ei ole vielä yhdistetty Polar Flow’hun.
Kellon laiteohjelmistopäivitykset ovat saatavilla ainoastaan Polar Flow’n avulla.
Varmista paras hyöty kellosta ja Polarin ainutlaatuisista ominaisuuksista määrittämällä
asetukset myöhemmin Polar Flow -verkkopalvelussa tai Polar Flow -mobiilisovelluksessa
seuraamalla vaihtoehdon A tai B ohjeita.

VAIHTOEHTO A: KÄYTTÖÖNOTTO MOBIILILAITTEELLA JA POLAR FLOW SOVELLUKSELLA
Huomaa, että laitteet on yhdistettävä Flow-sovelluksessa, EI mobiililaitteen Bluetooth-asetuksissa.
1.
2.
3.
4.

Varmista, että mobiililaitteesi on yhteydessä Internetiin, ja ota Bluetooth käyttöön.
Lataa Polar Flow -sovellus mobiililaitteeseesi App Store- tai Google Play -kaupasta.
Avaa Flow-sovellus mobiililaitteessasi.
Flow-sovellus tunnistaa lähistöllä olevan kellon ja kehottaa yhdistämään laitteet. Napauta Aloita-

painiketta.
5. Kun Bluetooth-yhdistämispyynnön vahvistusviesti tulee mobiililaitteen näyttöön, tarkista, että
6.
7.
8.
9.

mobiililaitteessa näkyy sama koodi kuin kellossa.
Hyväksy Bluetooth-yhdistämispyyntö mobiililaitteessasi.
Vahvista PIN-koodi kellossa painamalla OK-painiketta.
Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun yhdistäminen on suoritettu loppuun.
Kirjaudu Polar-tiliisi tai luo uusi tili. Sovellus antaa ohjeita sisäänkirjautumista ja käyttöönottoa
varten.

Kun olet määrittänyt asetukset, napauta Tallenna ja synkronoi, niin asetukset synkronoidaan kelloosi.
Jos saat kehotuksen päivittää laiteohjelmisto, liitä kello virtalähteeseen, jotta päivityksen asentaminen
onnistuu ongelmitta, ja hyväksy sitten päivitys.

11

VAIHTOEHTO B: KÄYTTÖÖNOTTO TIETOKONEELLA
1. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start ja lataa ja asenna Polar FlowSync -tiedonsiirto-ohjelma
tietokoneellesi.
2. Kirjaudu Polar-tiliisi tai luo uusi tili. Kytke kellosi tietokoneen USB-porttiin pakkauksessa
toimitetulla johdolla. Saat ohjeet kirjautumiseen ja asetusten määrittämiseen Polar Flow verkkopalvelussa.

VAIHTOEHTO C: KÄYTTÖÖNOTTO KELLON KAUTTA
Muokkaa arvoja YLÖS-/ALAS-painikkeilla ja vahvista kaikki valinnat OK-painikkeella. Jos haluat palatatakaisin ja muuttaa asetuksia, paina TAKAISIN-painiketta, kunnes haluamasi asetus näkyy näytössä.
Kun määrität asetukset kellossa, kelloa ei ole vielä yhdistetty Polar Flow -verkkopalveluun. Kellonlaiteohjelmistopäivitykset ovat saatavilla ainoastaan Polar Flow’n avulla. Varmista paras hyöty kellosta ja
Polarin ainutlaatuisista Smart Coaching -valmennusominaisuuksista määrittämällä asetukset
myöhemmin Polar Flow -verkkopalvelussa tai Flow-mobiilisovelluksella seuraamalla vaihtoehdon A tai B
ohjeita.

NÄPPÄINTOIMINNOT JA PIKAVALINNAT
Kellossa on viisi painiketta, joiden toiminnot vaihtelevat käyttötilanteen mukaan. Seuraavissa
taulukoissa kerrotaan painikkeiden toiminnot eri tiloissa.

AJANNÄYTTÖTILA JA VALIKKOVALOValaise näyttö

TAKAISIN
Avaa valikko

OK

YLÖS/ALAS

Vahvista näytössä näkyvä valinta

12

Kellotaulun

VALO
Näytä akun
tilan symboli
painamalla
painiketta
ajannäyttötilassa

Lukitsenäppäimet
pitämällä
painiketta
painettuna

TAKAISIN

OK

Palaaedelliselle
tasolleÄlä muuta
asetuksia

YLÖS/ALAS

Siirry treenin aloitustilaan pitämällä painiketta
painettuna

Näytä lisätietoja kellotaulussa näkyvistä tiedoista
painamalla painiketta

Peruutavalinnatvaihtaminen
ajannäyttötilassa

Selaa
valintaluetteloita

Muuta valittua
arvoa

Palaa valikosta
ajannäyttötilaan pitämällä
painiketta
painettuna

Aloitayhdistäminen
ja synkronointi
pitämällä
painiketta
painettuna
ajannäyttötilassa

HARJOITUKSEN ALOITUSTILA
VALOValaise näyttö

TAKAISIN

OK

Palaa ajannäyttötilaan

Harjoituksen aloittaminen

Lukitse näppäimet
pitämällä painiketta
painettuna

Siirry pikavalikkoon
painamalla painiketta

13

YLÖS/ALAS
Selaa
lajiluetteloa

HARJOITTELUN AIKANA
VALOValaise näyttö

Lukitse näppäimet
pitämällä painiketta
painettuna

TAKAISIN

OK

Keskeytä harjoittelu
painamalla kerran

Mittaa kierrosaika

Kun treeni on keskeytetty,
voit lopettaa sen pitämällä
painiketta painettuna

Jatka harjoituksen
tallentamista, kun harjoitus
on keskeytetty

YLÖS/ALAS
Vaihdaharjoitusnäkymää

TAUSTAVALON SYTYTTÄMINEN PIKAVALINNALLA
Taustavalo syttyy automaattisesti, kun käännät rannettasi katsoaksesi kelloa.

KELLOTAULUT JA VALIKKOKELLOTAULUT
Vantage M -kellotaulut kertovat paljon muutakin kuin vain ajan. Saat ajantasaiset ja hyödylliset tiedot
kellotauluun: aktiivisuutesi tilan, Kardiokuorman statuksen, sykkeesi ja viimeisimmät treenisi. Voit selata
kellotauluja painamalla YLÖS- ja ALAS-painikkeita ja avata tarkempia tietoja painamalla OK-painiketta.
Voit valita analogisen tai digitaalisen näytön Kelloasetukset-kohdassa.
Aika
Peruskellotaulu, jossa näkyvät kellonaika ja päivämäärä.

Aktiivisuus

14

Kellotaulun ympärillä oleva ympyrä sekä kellonajan ja päivämäärän alapuolellaoleva prosenttiosuus osoittavat päivittäisen aktiivisuustavoitteesi kertymisen.
Ympyrä täyttyy vaaleansinisellä värillä sitä mukaa kuin olet aktiivinen.

Lisäksi näet seuraavat tiedot päivän mittaan kerryttämästäsi aktiivisuudesta,
kun avaat yksityiskohtaiset tiedot:• Ottamiesi askeleiden määrä. Kehon liikkeiden määrä ja tyyppi
rekisteröidään, ja ne muunnetaan arvioiduksi askelmääräksi.

• Aktiivinen aika kertoo terveyttäsi edistävien kehon liikkeiden
kumulatiivisen ajan.

• Treenin, päivän aktiivisuuden ja perusaineenvaihdunnan(elintoimintojen edellyttämä vähimmäisaineenvaihdunta) kuluttamat
kalorit.
Katso lisätietoja kohdasta Aktiivisuuden seuranta 24/7.

Kardiokuorman status
Kardiokuorman status kertoo lyhytaikaisen treenikuormituksen eli
Rasituksen ja pitkäaikaisen treenikuormituksen eli Sietokyvyn välisestä
suhteesta ja näyttää sen perustella, onko treenisi aliharjoittelua, ylläpitävää,kehittävää vai ylikuormittavaa.

Lisäksi näet Kardiokuorman statuksen, Rasituksen ja Sietokyvyn numeeriset
arvot ja Kardiokuorman statuksen sanallisen kuvauksen, kun avaat
yksityiskohtaiset tiedot.

lKardiokuorman statuksen numeerinen arvo on Rasitus jaettunalSietokyvyllä.
Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on
rasittanut kehoasi. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen

lkardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.
Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä.Se
näyttää keskimääräisen päivittäisen kardiokuormituksesi viimeksilkuluneilta 28 päivältä.
Kardiokuorman statuksen sanallinen kuvaus

Katso lisätietoja kohdasta Training Load Pro.

15

Syke
Kun Jatkuva sykeseuranta -toiminto on päällä, kello mittaa sykettäsi jatkuvasti
ja näyttää sen Syke-kellotaulussa.

Voit tarkistaa päivän korkeimman ja alhaisimman sykkeesi sekä edellisen yön
alhaisimman sykelukemasi. Voit ottaa kellon sykeseurantaominaisuuden
käyttöön ja poistaa sen käytöstä siirtymällä kohtaan Asetukset >Yleisasetukset > Jatkuva sykeseuranta.

Katso lisätietoja kohdasta Jatkuva sykeseuranta.

Vaikka et käyttäisi Jatkuva sykeseuranta -toimintoa, voit kuitenkin tarkistaa
sykkeesi nopeasti aloittamatta treeniä. Riittää, kun kiristät rannekkeen, valitset
tämän kellotaulun ja painat OK-painiketta. Sykkeesi tulee kellon näyttöön
hetken kuluttua. Palaa Syke-kellotauluun painamalla TAKAISIN-painiketta.

Viimeisimmät treenit

16

Näet viimeisimmästä treenistäsi kuluneen ajan ja treenin lajin.

Lisäksi näet treeniesi yhteenvedot kahdelta edelliseltä viikolta, kun avaat
yksityiskohtaiset tiedot. Valitse tarkasteltava treeni YLÖS-/ALAS-painikkeilla ja
avaa yhteenveto painamalla OK-painiketta. Katso lisätietoja kohdasta Treenin
yhteenveto.

Nightly Recharge
Herättyäsi näet Nightly Recharge -tilasi. Nightly Recharge -tila osoittaa, kuinka
palauttava yöunesi oli. Nightly Recharge yhdistää automaattisesti mitatut
tiedot siitä, miten autonominen hermostosi (ANS) rauhoittui unesi
ensimmäisten tuntien aikana (ANS-tila), ja siitä, miten hyvin nukuit (unen tila).

Toiminto on oletuksena poissa käytöstä. Jatkuvan sykeseurannan pitäminen
päällä kuluttaa akkua nopeammin. Nightly Recharge -toiminto edellyttää, että
jatkuva sykeseuranta on käytössä. Jos haluat säästää akkua ja silti käyttää Nightly
Rechargea, valitse asetus, jossa jatkuva sykeseuranta on käytössä vain yöaikaan.

Lisätietoja saat kohdista Nightly Recharge™ – palautumisen mittaus ja Sleep
Plus Stages™ – unenseuranta.

FitSpark-kellotaulu

17Kello ehdottaa sinulle parhaiten sopivia treenitavoitteita treenihistoriasi,
kuntotasosi ja palautumisesi tilan perusteella. Näet kaikki ehdotetut
treenitavoitteet painamalla OK-painiketta. Näet tarkat tiedot treenitavoitteesta
valitsemalla treenitavoitteen.

Katso lisätietoja kohdasta FitSpark- päivittäinen treeniopas.

Huomaa, että kellotauluja ja niiden sisältöjä ei voi muokata.

VALIKKO
Siirry valikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta ja selaa sitä YLÖS- ja ALAS-painikkeiden avulla. Vahvista
valinnat painamalla OK-painiketta ja palaa takaisin painamalla TAKAISIN-painiketta.
Aloita treeni
Täältä voit aloittaa treenin. Siirry treenin aloitustilaan painamalla OKpainiketta ja valitse haluamasi lajiprofiili.

Voit siirtyä treenin aloitustilaan myös pitämällä OK-painiketta painettuna
ajannäyttötilassa.

Katso tarkemmat ohjeet kohdasta Treenin aloittaminen.
Serene™- ohjattu hengitysharjoitus

18

Aloita hengitysharjoitus valitsemalla ensin Serene ja sitten Aloita harjoitus.

Katso lisätietoja kohdasta Serene™- ohjattu hengitysharjoitus

Ajastimet
Ajastimet-kohdassa on sekuntikello ja alaspäin laskeva ajastin.

SekuntikelloKäynnistä sekuntikello painamalla OK-painiketta. Mittaa
kierrosaika painamalla OK-painiketta. Keskeytä sekuntikellopainamalla TAKAISIN-painiketta.

Alaspäin laskeva ajastin

Voit asettaa ajastimen laskemaan alaspäin ennalta määritetystä
ajasta. Valitse Aseta ajastin ja määritä aloitusaika. Vahvista
painamalla OK-painiketta. Kun olet valmis, valitse Aloita ja
käynnistä alaspäin laskeva ajastin painamalla OK-painiketta.

Alaspäin laskeva ajastin lisätään peruskellotauluun, jossa
näkyvät kellonaika ja päivämäärä.

19

Kello ilmoittaa laskennan päättymisestä värisemällä. Käynnistä
ajastin uudelleen painamalla OK-painiketta tai peruuta toiminto
ja palaa ajannäyttötilaan painamalla TAKAISIN-painiketta.

Treenin aikana voit käyttää intervalliajastinta ja alaspäin
laskevaa ajastinta. Lisää ajastinnäkymät treeninäkymiin Flowpalvelun lajiprofiilien asetuksissa ja synkronoi asetukset kelloosi.
Lisätietoja ajastimien käytöstä treenin aikana on kohdassa Treenin
aikana.
Kuntotesti
Mittaa kuntotasosi helposti rannesykkeen avulla samalla, kun rentoudut
pitkälläsi.

Katso lisätietoja kohdasta Kuntotesti rannesykemittarin kanssa.

Asetukset

ASETUKSET
Voit muokata seuraavia tietoja kellossa:• Fyysiset asetukset• Yleiset asetukset• Kelloasetukset
Kellossa olevien asetusten lisäksi voit muokata lajiprofiileja Polar Flow -20verkkopalvelussa ja -sovelluksessa. Mukauta kelloasi lisäämällä suosikkilajisi
ja tiedot, jotka haluat nähdä treenin aikana. Katso lisätietoja kohdasta
Lajiprofiilit Flow’ssa.

MOBIILILAITTEEN JA KELLON YHDISTÄMINEN
Ennen mobiililaitteen ja kellon yhdistämistä kellon asetukset on määritettävä Polar Flow verkkopalvelussa tai -mobiilisovelluksella luvussa Kellon asetusten määrittäminen kuvatulla tavalla. Jos
olet määrittänyt kellon asetukset mobiililaitteen avulla, kello on jo yhdistetty siihen. Jos määritit
asetukset tietokoneella ja haluat käyttää kelloa Polar Flow -sovelluksen kanssa, yhdistä kello ja
mobiililaite seuraavasti:
Ennen kuin yhdistät mobiililaitteen• lataa Flow-sovellus App Store- tai Google Play -kaupasta• varmista, että mobiililaitteessasi on Bluetooth päällä ja että laite ei ole lentotilassa.
• Android-käyttäjät: varmista, että olet sallinut puhelimen sovellusasetuksissa Polar Flow sovelluksen käyttää sijaintiasi.
Mobiililaitteen yhdistäminen:
1. Avaa Flow-sovellus mobiililaitteessa ja kirjaudu sisään Polar-tilisi tunnuksilla, jotka loit kellon
asetusten määrittämisen yhteydessä.
Android-käyttäjät: Jos käytössäsi on useita Flow-sovelluksen kanssa yhteensopivia Polarlaitteita, varmista, että olet määrittänyt Vantage M:n aktiiviseksi laitteeksi Flow-sovelluksessa.
Näin Flow-sovellus osaa muodostaa yhteyden kelloon. Siirry Flow-sovelluksessa kohtaan Laitteet
ja valitse Vantage M.
2. Paina kellon TAKAISIN-painiketta ajannäyttötilassa TAI siirry kohtaan Asetukset >Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä ja synkronoi puhelin ja paina OKpainiketta.
3. Avaa Flow-sovellus ja tuo kellosi lähelle puhelinta tulee kellon näyttöön.
4. Kun Bluetooth-yhdistämispyynnön vahvistusviesti tulee mobiililaitteen näyttöön, tarkista, että
mobiililaitteessa näkyy sama koodi kuin kellossa.
5. Hyväksy Bluetooth-yhdistämispyyntö mobiililaitteessasi.
6. Vahvista PIN-koodi kellossa painamalla OK-painiketta.
7. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun yhdistäminen on suoritettu loppuun.

21

YHTEYDEN POISTAMINEN
Yhteys mobiililaitteeseen poistetaan seuraavasti:
1. Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistetyt laitteet ja
paina OK-painiketta.
2. Valitse luettelosta laite, jonka haluat poistaa, ja paina OK-painiketta.
3. Poistetaanko yhteys? tulee näyttöön. Vahvista painamalla OK-painiketta.
4. Yhteys poistettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

LAITEOHJELMISTON PÄIVITTÄMINEN
Muista päivittää kellon laiteohjelmisto aina, kun uusi versio on saatavilla, jotta kellosi pysyy ajan tasalla jasaat siitä kaiken irti. Laiteohjelmistopäivitykset parantavat kellon toimintaa. Niihin voi sisältyä täysin
uusia toimintoja, olemassa olevien toimintojen parannuksia tai vikojen korjauksia.
Laiteohjelmistopäivitys ei aiheuta tietojen menetystä. Kellossa olevat tiedot synkronoidaan Flowverkkopalveluun ennen laiteohjelmiston päivittämistä.

MOBIILILAITTEEN TAI TABLETIN KAUTTA
Voit päivittää laiteohjelmiston mobiililaitteen kautta, jos käytät Polar Flow -mobiilisovellusta harjoitus- ja
aktiivisuustietojen synkronointiin. Sovellus kertoo, onko päivitys saatavana, ja opastaa sen
asennuksessa. Kello kannattaa liittää virtalähteeseen ennen päivityksen aloittamista, jotta päivityksen
asennus sujuu ongelmitta.
Laiteohjelmistopäivityksen langaton asennus kestää yhteysnopeudesta riippuen noin 20 minuuttia.

TIETOKONEEN KAUTTA
FlowSync ilmoittaa uusista laiteohjelmistopäivityksistä, kun kello liitetään tietokoneeseen.
Laiteohjelmistopäivitykset ladataan FlowSync-ohjelmanavulla.
Päivitä laiteohjelmisto seuraavasti:
1. Kytke kellosi tietokoneeseen pakkauksessa toimitetulla johdolla. Varmista, että johto napsahtaa
paikalleen. Kohdista johdon uloke kellossa olevaan uraan (merkitty punaisella).

222. FlowSync alkaa synkronoida tietoja.
3. Synkronoinnin jälkeen saat kehotuksen päivittää laiteohjelmisto.
4. Valitse Kyllä. Uusi laiteohjelmisto asennetaan (asennus voi kestää jopa 10 minuuttia), ja kellokäynnistyy uudelleen. Odota, että laiteohjelmistopäivitys on valmis, ennen kuin irrotat kellon
tietokoneesta.

23

ASETUKSET
Fyysiset asetukset
Paino
PituusSyntymäaika
Sukupuoli
Harjoittelutausta
Aktiivisuustavoite
Unesi tavoiteaika
Maksimisyke
LeposykeVO2max
Yleiset asetukset
Yhdistä ja synkronoi
Pyöräasetukset
Jatkuva sykeseuranta
Lentotila
Älä häiritse
Puhelimen ilmoitukset
Yksiköt
Kieli
Aktiivisuusmuistutus
Värinä
Pidän kelloa
Paikannussatelliitit
Tietoja kellosta
Kelloasetukset
Herätys
Kellotaulu
Aika
Päivämäärä
Viikon ensimmäinen päivä
Näyttökuvakkeet
Uudelleenkäynnistys ja tehdasasetusten palauttaminen
Kellon käynnistäminen uudelleen
Kellon tehdasasetusten palauttaminen

24

25
25
25
25
25
26
26
27
27
27
28
28
29
29
29
29
29
30
30
30
30
30
30
30
31
31
31
32
32
32
32
32
33
33
33

FYYSISET ASETUKSET
Näet fyysiset asetukset ja voit muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Fyysiset asetukset. Fyysisten
asetusten, erityisesti painon, pituuden, syntymäajan ja sukupuolen, määrittämisessä on oltava tarkka,
sillä ne vaikuttavat mitattujen arvojen, kuten sykealueiden raja-arvojen ja energiankulutuksen,
laskentaan.
Fyysisissä asetuksissa on seuraavat tiedot:• Paino• Pituus• Syntymäaika
• Sukupuoli• Treenitausta• Aktiivisuustavoite• Unesi tavoiteaika• Maksimisyke• Leposyke• VO2max
PAINO
Määritä painosi kiloina (kg) tai paunoina (lbs).

PITUUS
Määritä pituutesi senttimetreinä (metrinen) tai jalkoina ja tuumina (brittiläinen).

SYNTYMÄAIKA
Määritä syntymäaikasi. Päiväyksen järjestys riippuu valitsemastasi päivämäärän ja ajan näyttömuodosta(24 h: päivä - kuukausi - vuosi / 12h: kuukausi - päivä - vuosi).

SUKUPUOLI
Valitse Mies tai Nainen.

25

HARJOITTELUTAUSTA
Harjoittelutausta on arvio pitkäaikaisesta fyysisestä aktiivisuudestasi. Valitse viimeisten kolmen
kuukauden aikaista fyysisen aktiivisuutesi määrää ja intensiteettiä parhaiten kuvaava vaihtoehto.

• Satunnainen (0–1 t/vko): Et osallistu säännöllisesti ohjattuun vapaa-ajan liikuntaan tai vaativaan
fyysiseen kuntoiluun. Kävelet vain omaksi iloksesi tai harrastat vain silloin tällöin liikuntaa, joka saa
sinut hengästymään tai hikoilemaan.

• Säännöllinen (1–3 t/vko): Harrastat säännöllisesti vapaa-ajan liikuntaa. Juokset esimerkiksi 5–10
km viikossa tai harrastat vastaavaa liikuntaa 1–3 tuntia viikossa, tai työsi edellyttää kohtuullista
fyysistä liikuntaa.

• Aktiivi (3–5 t/vko): Teet vähintään 3 raskasta harjoitusta viikossa. Juokset esimerkiksi 20–50 km
viikossa tai harrastat vastaavaa liikuntaa 3–5 tuntia viikossa.

• Huippuaktiivi (5–8 t/vko): Teet vähintään 5 raskasta harjoitusta viikossa ja saatat välillä
osallistua massaurheilutapahtumiin.

• Puoliammattimainen (8–12 t/vko): Teet raskaan harjoituksen lähes joka päivä ja pyritparantamaan suorituskykyäsi kilpailuja varten.

• Ammattimainen (> 12 t/vko): Olet kestävyysurheilija. Harjoittelet raskaasti, koska pyritparantamaan suorituskykyäsi kilpailuja varten.

AKTIIVISUUSTAVOITE
Päivittäinen aktiivisuustavoite näyttää, kuinka aktiivinen olet arkielämässäsi. Voit valita tyypillisen
aktiivisuustasosi kolmesta vaihtoehdosta. Tämän jälkeen näet, kuinka aktiivinen sinun on oltava
saavuttaaksesi päivittäisen aktiivisuustavoitteesi.
Aktiivisuustavoitteen saavuttamiseen kuluva aika riippuu siitä, minkä tason olet valinnut ja kuinka
tehokasta päivittäinen aktiivisuutesi on. Myös ikä ja sukupuoli vaikuttavat siihen, kuinka tehokasta
aktiivisuutesi on oltava saavuttaaksesi tavoitteen.
Taso 1
Jos päivääsi kuuluu vain hieman liikuntaa ja paljon istumista, autolla tai julkisella kulkuneuvolla tehtäviä
työmatkoja ja muuta vastaavaa, kannattaa valita tämä aktiivisuustaso.
Taso 2
Jos vietät suurimman osan päivästä seisaallasi esimerkiksi työsi luonteen vuoksi tai kotiaskareiden
parissa, tämä on sopiva aktiivisuustaso.
Taso 326

Jos työsi on fyysisesti vaativaa, harrastat liikuntaa tai olet muuten enimmäkseen aktiivisesti liikkeellä,
tämä aktiivisuustaso sopii sinulle.

UNESI TAVOITEAIKA
Aseta Unesi tavoiteaika ja määritä, kuinka pitkään aiot nukkua öisin. Oletusarvoksi on asetettu
ikäryhmäsi keskimääräinen suositus (kahdeksan tuntia 18–64-vuotiaille aikuisille). Jos kahdeksan tuntia
unta tuntuu mielestäsi liian paljolta tai liian vähältä, unesi tavoiteaika kannattaa muokata omiin
yksilöllisiin tarpeisiisi sopivaksi. Näin saat tarkkaa palautetta siitä, kuinka kauan nukuit tavoitteeseesi
verrattuna.

MAKSIMISYKE
Määritä maksimisyke, jos tiedät maksimisykkeesi. Ikäsi perusteella laskettu oletusarvoinen maksimisyke(220 – ikä) näytetään syöttäessäsi sykearvoa ensimmäistä kertaa.
HRmax-arvoa käytetään energiankulutuksen arvioinnissa. HRmax eli maksimisyke on suurin mahdollinen
sydämenlyöntien määrä minuutissa fyysisen maksimirasituksen aikana. Tarkin tapa määrittää oma
HRmax-arvosi on maksimirasitustesti laboratorio-oloissa. HRmax-arvo on erittäin tärkeä myös
harjoituksen tehon määrittelyssä. Se on yksilöllinen ja riippuu iästä ja perinnöllisistä tekijöistä.

LEPOSYKE
Leposyke on alin sydämenlyöntien määrä minuutissa (bpm) täysin rentoutuneena ja paikassa, jossa ei
ole häiriötekijöitä. Ikä, kuntotaso, perintötekijät, terveydentila ja sukupuoli vaikuttavat leposykkeeseen.
Tyypillinen arvo aikuiselle on 55–75 bpm, mutta esimerkiksi erittäin hyväkuntoisen henkilön leposyke
voi olla myös huomattavasti alhaisempi.
Leposyke kannattaa mitata aamulla hyvin nukutun yön jälkeen heti herättyäsi. Voit käydä ensin WC:ssä,
jos se auttaa sinua rentoutumaan. Älä harjoittele rankasti ennen mittausta ja varmista, että olet täysin
palautunut kaikesta aktiivisuudesta. Tee mittaus useamman kerran – mieluiten peräkkäisinä aamuina –ja laske keskimääräinen leposykkeesi.
Leposykkeen mittaaminen:
1. Aseta kello ranteeseesi. Asetu makuulle selällesi ja rentoudu.
2. Aloita harjoitus rannelaitteessasi noin yhden minuutin kuluttua. Valitse mikä tahansa lajiprofiili,
kuten Muu sisäliikunta.
3. Makaa paikallasi ja hengitä rauhallisesti 3–5 minuuttia. Älä katso harjoitustietojasi mittauksen
aikana.

27

4. Lopeta harjoitus Polar-laitteessa. Synkronoi rannelaite Polar Flow -sovellukseen tai-verkkopalveluun ja tarkista treenin yhteenvedosta alin sykkeesi (HR min) – tämä on leposykkeesi.
Päivitä leposykkeesi fyysisiin asetuksiisi Polar Flow’ssa.

VO2MAX
Määritä VO2max.
VO2max (maksimaalinen hapenottokyky, aerobinen maksimivoima) on suurin mahdollinen nopeus, jolla
keho pystyy käyttämään happea maksimisuorituksessa. Se liittyy suoraan sydämen maksimaaliseen
kykyyn toimittaa verta lihaksiin. VO2max voidaan mitata tai arvioida kuntotestien avulla (esim.
maksimirasitustestit ja maksimitehoa alhaisemmalla teholla suoritettavat testit). Voit käyttää myös
Running Index -arvoasi, joka on arvio VO2max-arvostasi.

YLEISET ASETUKSET
Näet yleisasetukset ja voit muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Yleisasetukset.
Yleisasetuksissa on seuraavat toiminnot:• Yhdistä ja synkronoi• Pyöräasetukset (Näkyvät vain, jos olet yhdistänyt kelloon pyöräilysensorin)• Jatkuva sykeseuranta• Lentotila• Älä häiritse• Puhelimen ilmoitukset• Yksiköt• Kieli• Aktiivisuusmuistutus• Värinä• Pidän kelloa• Paikannussatelliitit• Tietoja kellosta

28

YHDISTÄ JA SYNKRONOI• Yhdistä ja synkronoi puhelin/Yhdistä sensori tai muu laite: Yhdistä sensoreita tai
mobiililaitteita kelloosi. Synkronoi tiedot Flow-sovelluksen kanssa.

• Yhdistetyt laitteet: Näytä kaikki laitteet, jotka on yhdistetty kelloon. Laitteita voivat ollasykesensorit, juoksusensorit, pyöräilysensorit ja mobiililaitteet.

PYÖRÄASETUKSET
Pyöräasetukset näkyvät vain, jos olet yhdistänyt kelloon pyöräilysensorin.
Rengaskoko: Määritä rengaskoko millimetreinä. Katso ohjeet rengaskoon mittaamiseen kohdasta
Sensoreiden yhdistäminen kelloon.
Kammen pituus: Määritä kammen pituus millimetreinä. Asetus näytetään vain, jos olet yhdistänyt
kelloon poljintehosensorin.
Käytössä olevat sensorit: Näet kaikki pyörään linkitetyt sensorit.

JATKUVA SYKESEURANTA
Kytke jatkuva sykeseuranta Päälle, Pois päältä tai Päällä vain yöaikaan -tilaan. Jos valitset Päällä
vain yöaikaan -tilan, aseta sykeseuranta alkamaan aikaisimpaan mahdolliseen
nukkumaanmenoaikaasi.
Katso lisätietoja kohdasta Jatkuva sykeseuranta.

LENTOTILA
Valitse Päällä tai Pois päältä.
Lentotila poistaa kellon kaiken langattoman tiedonsiirron käytöstä. Voit käyttää kelloa, mutta et voi
synkronoida sitä Polar Flow -mobiilisovellukseen tai käyttää langattomia lisälaitteita.

ÄLÄ HÄIRITSE
Valitse Pois päältä, Päällä tai Päällä ( - ). Määritä ajanjakso, jolloin Älä häiritse -toiminto on päällä.
Valitse Alkaa klo ja Loppuu klo. Kun toiminto on päällä, et saa ilmoituksia tai puheluista annettavia
hälytyksiä. Taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla on myös poissa käytöstä.

29

PUHELIMEN ILMOITUKSET
Aseta puhelimen ilmoitukset Pois päältä tai Päälle, kun et treenaa. Huomaa, että treenin aikana et
saa mitään ilmoituksia.

YKSIKÖT
Valitse metriset (kg/cm) tai brittiläiset (lb/ft) yksiköt. Määritä painon, pituuden, matkan ja nopeuden
yksiköt.

KIELI
Voit valita kielen, jota haluat käyttää kellossa. Kello tukee seuraavia kieliä: Bahasa Indonesia, Čeština,
Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands, Norsk, Polski, Português,Русский, Suomi, Svenska ja Türkçe.

AKTIIVISUUSMUISTUTUS
Kytke aktiivisuusmuistutus Päälle tai Pois päältä.

VÄRINÄ
Aseta Värinä valikkoa vierittäessä -asetukseksi Päällä tai Pois päältä.

PIDÄN KELLOA
Valitse Vasemmassa kädessä tai Oikeassa kädessä.

PAIKANNUSSATELLIITIT
Laiteohjelmistoversiosta 4.0.11 alkaen voit vaihtaa satelliittipaikannusjärjestelmää, jota kellosi käyttää
GPS:n ohella. Asetukset löytyvät kellosta kohdasta Yleiset asetukset >Paikannussatelliitit.Valittavana on GPS + GLONASS, GPS + Galileo tai GPS +QZSS.Oletusasetuksena on GPS + GLONASS.Vaihtoehdot antavat sinulle mahdollisuuden kokeillaerilaisia satelliittipaikannusjärjestelmiä ja selvittää, voivatko ne antaa parempia tuloksia kattamillaan
alueilla.
GPS + GLONASSGLONASS on venäläinen maailmanlaajuinen satelliittipaikannusjärjestelmä. Se on oletusarvoisesti
käytössä, koska sen maailmanlaajuinen satelliittinäkyvyys ja luotettavuus ovat näistä kolmesta
vaihtoehdosta parhaimmat, ja suosittelemme yleisesti käyttämään sitä.

30GPS + Galileo
Galileo on maailmanlaajuinen, Euroopan unionin luoma satelliittipaikannusjärjestelmä. Sen kehitys onvielä kesken, ja sen arvioidaan olevan valmis vuoden 2020 loppuun mennessä.
GPS + QZSSQZSS on neljän satelliitin paikallinen ajansiirtojärjestelmä ja satelliittipohjainen parannusjärjestelmä, joka
kehitettiin parantamaan GPS:ää Aasian ja Oseanian alueilla ja erityisesti Japanissa.

TIETOJA KELLOSTA
Voit tarkistaa kellon ID:n, laiteohjelmistoversion, laitemallin, A-GPS:n voimassaolon ja Vantage M:nlakisääteiset merkinnät.
Kellon käynnistäminen uudelleen: Jos kellossa esiintyy ongelmia, kokeile käynnistää se uudelleen.
Kellon käynnistäminen uudelleen ei poista siihen tallennettuja asetuksia eikä henkilökohtaisia tietojasi.
Paina OK-painiketta ja vahvista uudelleenkäynnistys painamalla OK-painiketta uudelleen. Voit myös
käynnistää kellon uudelleen pitämällä OK-painiketta painettuna 10 sekunnin ajan.

KELLOASETUKSET
Näet kelloasetukset ja voit muuttaa niitä kohdassa Asetukset > Kelloasetukset.
Kelloasetuksissa on seuraavat toiminnot:• Herätys
• Kellotaulu• Aika• Päivämäärä• Viikon ensimmäinen päiväHERÄTYS
Valitse herätyksen toistoksi Pois, Kerran, Maanantai-perjantai tai Joka päivä. Jos valitset Kerran,Maanantai-perjantai tai Joka päivä, määritä myös herätysaika.
Kun herätys on päällä, ajannäyttötilassa näkyy kellokuvake.

31

KELLOTAULU
Valitse kellotaulu:• Analoginen• Digitaalinen
AIKA
Aseta ajanesitystapa: 24 h tai 12 h. Aseta sitten kellonaika.
Kun synkronoit kellon Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, kellonaika päivitetään
automaattisesti palvelusta.

PÄIVÄMÄÄRÄ
Aseta päivämäärä. Määritä myös Päivämäärän esitystapa. Valittavissa on kk/pp/vvvv, pp/kk/vvvv,
vvvv/kk/pp, pp-kk-vvvv, vvvv-kk-pp, pp.kk.vvvv ja vvvv.kk.pp.
Kun synkronoit kellon Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, päivämäärä päivitetään
automaattisesti palvelusta.

VIIKON ENSIMMÄINEN PÄIVÄ
Valitse viikon aloituspäivä. Valittavissa on maanantai, lauantai tai sunnuntai.
Kun synkronoit kellon Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun kanssa, viikon aloituspäivä päivitetään
automaattisesti palvelusta.

NÄYTTÖKUVAKKEET
Lentotila on päällä. Lentotila poistaa kellon kaiken langattoman tiedonsiirron käytöstä. Voitkäyttää kelloa, mutta et voi synkronoida sitä Polar Flow -mobiilisovellukseen tai käyttää
langattomia lisälaitteita.

Älä häiritse -tila on päällä. Kun älä häiritse -tila on päällä, kello ei värise, kun saat ilmoituksia
tai puheluita (punainen piste tulee silti näkyviin näytön vasempaan alakulmaan). Myös
taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla on poissa käytöstä.

32

Kun älä häiritse -tila on päällä, kello ei värise, kun saat ilmoituksia tai puheluita (punainen
piste tulee silti näkyviin näytön alareunaan). Myös taustavalon sytyttäminen pikavalinnalla
on poissa käytöstä.

Herätys on asetettu. Voit asettaa herätyksen kohdassa Asetukset > Kelloasetukset.

Yhteys yhdistettyyn puhelimeen on katkaistu ja ilmoitukset ovat käytössä. Tarkista, että
puhelimesi on kellosi Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella ja että puhelimessasi on Bluetoothpäällä.

Näppäinlukko on päällä. Voit poistaa näppäinlukon pitämällä VALO-painiketta painettuna.

UUDELLEENKÄYNNISTYS JA TEHDASASETUSTENPALAUTTAMINEN
Jos kellossa esiintyy ongelmia, kokeile käynnistää se uudelleen. Kellon käynnistäminen uudelleen ei
poista siihen tallennettuja asetuksia eikä henkilökohtaisia tietojasi.

KELLON KÄYNNISTÄMINEN UUDELLEEN
Siirry kellossa kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Tietoja kellosta. Selaa alaspäin kohtaan Kellon
käynnistäminen uudelleen. Paina OK-painiketta ja vahvista uudelleenkäynnistys painamalla OKpainiketta uudelleen.
Voit myös käynnistää kellon uudelleen pitämällä OK-painiketta painettuna 10 sekunnin ajan.

KELLON TEHDASASETUSTEN PALAUTTAMINEN
Jos kellon uudelleenkäynnistys ei auta, voit palauttaa sen tehdasasetukset. Huomaa, että
tehdasasetusten palauttaminen poistaa kaikki henkilökohtaiset tiedot ja asetukset kellosta. Laitteen
asetukset on määritettävä uudelleen henkilökohtaista käyttöä varten. Kaikki kellosta Flow-tilillesi
synkronoidut tiedot ovat tallessa.

33

TEHDASASETUSTEN PALAUTTAMINEN FLOWSYNCIN KAUTTA
1. Siirry osoitteeseen flow.polar.com/start ja lataa ja asenna Polar FlowSync -tiedonsiirto-ohjelma
2.
3.
4.
5.

tietokoneellesi.
Liitä kello tietokoneen USB-porttiin.
Avaa asetukset FlowSync-ohjelmassa.
Paina Tehdasasetusten palauttaminen -painiketta.
Jos synkronoit kellon Flow-sovelluksella, poista kello puhelimesi yhdistettyjen Bluetooth-laitteiden
luettelosta, jos se on luettelossa.

Tämän jälkeen kellon asetukset on määritettävä uudelleen joko matkapuhelimen tai tietokoneen avulla.
Muista käyttää asetusten määrityksessä samaa Polar-tiliä kuin ennen laitteen nollaamista.

34

HARJOITTELU
Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus
Kellon käyttäminen, kun syke mitataan ranteesta
Kellon käyttäminen, kun sykettä ei mitata ranteesta
Harjoituksen aloittaminen
Suunnitellun treenin aloittaminen
Multisport-harjoituksen aloittaminen
Pikavalikko
Harjoittelun aikana
Harjoitusnäkymien selaaminen
Ajastimien asettaminen
Syke- tai nopeusalueen lukitseminen
Mittaa kierrosaika
Lajin vaihtaminen multisport-harjoituksen aikana
Treenaaminen treenitavoitteen mukaan
Treenin keskeyttäminen/lopettaminen
Harjoitusten yhteenveto
Harjoituksen jälkeen
Harjoitustiedot Polar Flow -sovelluksessa
Harjoitustiedot Polar Flow -verkkopalvelussa

35
35
36
36
38
38
39
42
42
44
45
47
47
47
48
48
48
52
52

RANTEESTA TEHTÄVÄ SYKKEEN MITTAUS
Kello mittaa sykettä ranteestasi Polar Precision Prime™ -fuusiotekniikkaa hyödyntävällä sensorilla.
Tässä uudessa sykkeenmittauksen innovaatiossa yhdistyvät optinen sykkeen mittaus ja ihokosketuksen
mittaus, joten sykesignaalin häiriöt voidaan sulkea pois. Se seuraa sykettäsi tarkasti jopa vaativimmissa
olosuhteissa ja treeneissä.
Vaikka keho antaa useita subjektiivisia merkkejä toiminnastaan harjoituksen aikana (rasittumisen tunne,
hengityksen tiheys, fyysiset tuntemukset), mikään näistä ei ole yhtä luotettava kuin sykkeen mittaus.
Menetelmä on objektiivinen, ja siihen vaikuttavat sekä sisäiset että ulkoiset tekijät, joten sen avulla voit
luotettavasti mitata fyysistä tilaasi.

KELLON KÄYTTÄMINEN, KUN SYKE MITATAAN RANTEESTA
Jotta rannesyke voidaan mitata tarkasti treenin aikana (ja kun käytät Jatkuva sykeseuranta -toimintoa),
varmista, että pidät kelloa oikein ranteessasi:llPidä kelloa ranteesi päällä, vähintään sormenleveyden päässä ranneluusta (katso alla oleva kuva).
Kiristä ranneke napakasti ranteesi ympärille. Laitteen takaosassa olevan sensorin on oltava
jatkuvasti yhteydessä ihoon, eikä kello saa liikkua ranteen ympärillä. Voit tarkistaa, että ranneke
on riittävän tiukalla, kun painat ranneketta kevyesti ylöspäin käsivartesi molemmilta puolilta ja

35

varmistat, että sensori ei irtoa ihostasi. Sinun ei pitäisi nähdä sensorin LED-valoa, kun painatlranneketta ylöspäin.
Kelloa kannattaa pitää ranteessa muutaman minuutin ajan ennen sykkeen mittauksen
aloittamista, jotta syketiedot ovat mahdollisimman tarkat. Jos kätesi ja ihosi kylmenevät helposti,
ne kannattaa ensin lämmittää. Laita veri kiertämään ennen kuin aloitat treenin!

Jos ranteen iholla on tatuointeja, vältä anturin asettamista aivan niiden kohdalle, sillä tämä voi estää
tarkkojen lukemien saamisen.
Jos anturin pitäminen paikallaan ranteessa on haastavaa valitsemassasi lajissa tai jos anturin lähellä
olevissa lihaksissa ja jänteissä on treenin aikana painetta tai liikettä, suosittelemme kiinnitysvyöllä
varustetun Polar-sykesensorin käyttämistä, jos haluat saada äärimmäisen tarkat treenitiedot. Kello on
yhteensopiva Bluetooth®-sykesensoreiden kanssa. Tällainen on esimerkiksi Polar H10. Polar H10 sykesensori reagoi herkemmin nopeisiin sykkeen muutoksiin, joten se sopii ihanteellisesti myös
intervallityyppiseen treeniin, jossa tehdään nopeita sprinttejä.
Pidä kello puhtaana ja vältä sen naarmuttumista, jotta ranteesta tehtävä sykkeen mittaus toimii
mahdollisimman hyvin. Suosittelemme, että kello pestään hikisen treenin jälkeen juoksevan veden alla
miedolla saippualla ja vedellä. Kuivaa laite pehmeällä pyyhkeellä. Anna kuivua kokonaan ennen
lataamista.

KELLON KÄYTTÄMINEN, KUN SYKETTÄ EI MITATA RANTEESTA
Löysennä ranneketta hieman, jotta se tuntuu mukavammalta ja antaa ihosi hengittää. Pidä kelloa
normaalin kellon tapaan.
Herkkäihoisten kannattaa antaa ranteen ihon hengittää välillä. Poista kello ranteestasi ja lataa sen
akku, jotta ihosi ja kellosi saavat hengähtää ennen seuraavaa treeniäsi.

HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN
1. Aseta kello ranteeseesi ja kiristä ranneke.
2. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa tai siirry
päävalikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta ja valitse Aloita treeni.

36

Voit siirtyä treenin aloitustilasta pikavalikkoon painamalla VALOpainiketta. Pikavalikossa näkyvät vaihtoehdot riippuvat valitsemastasi
lajista ja siitä, käytätkö GPS:ää.

Voit esimerkiksi valita suosikkitreenitavoitteen ja lisätä ajastimia
treeninäkymiisi. Katso lisätietoja kohdasta Pikavalikko.

Kun olet tehnyt valintasi, kello palaa treenin aloitustilaan.

3. Selaa suosikkilajisi kohdalle.
4. Varmista harjoitustietojen tarkkuus pysymällä treenin aloitustilassa, kunnes kello löytää sykkeesi
ja GPS-satelliittisignaalit (jos käytössä lajissasi). Laite löytää GPS-satelliittisignaalit parhaiten
ulkotiloissa loitolla korkeista rakennuksista ja puista. Pidä kello paikallaan näyttö ylöspäin, äläkä
koske kelloon GPS-signaalin etsinnän aikana.
Jos olet yhdistänyt kelloosi valinnaisen Bluetooth-sensorin, kello alkaa automaattisesti etsiä
myös tämän sensorin signaalia.

GPS-kuvakkeen ympärillä oleva ympyrä muuttuu vihreäksi,kun GPS on valmis. Kello värisee.

Sykkeesi tulee näyttöön, kun kello on löytänyt sykkeen.

Kun käytät kelloon yhdistettyä Polar-sykesensoria, kello mittaa
sykkeesi sensorilla automaattisesti treenien aikana. Syke-kuvakkeen
ympärillä oleva sininen ympyrä tarkoittaa, että kello käyttää liitettyä
sensoria sykkeen mittaamiseen.

5. Kun kaikki signaalit ovat löytyneet, aloita treenin tallentaminen painamalla OK.
Katso Harjoittelun aikana -kohdasta lisätietoja kellon toiminnoista, jotka ovat käytettävissä treenin
aikana.

37

SUUNNITELLUN TREENIN ALOITTAMINEN
Voit suunnitella treenejäsi ja luoda yksityiskohtaisia treenitavoitteita Polar Flow -sovelluksessa tai Polar
Flow -verkkopalvelussa ja synkronoida tiedot kelloon.
Kuluvalle päivälle suunnitellun harjoituksen aloittaminen:
1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa.
2. Sinulle ehdotetaan kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittamista.

3. Näet tavoitteen tiedot painamalla OK-painiketta.
4. Palaa treenin aloitustilaan painamalla OK-painiketta ja valitse haluamasi lajiprofiili.
5. Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-painiketta. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja
voit aloittaa harjoituksesi.
Kello ohjaa sinua tavoitteen saavuttamisessa treenin aikana. Lisätietoja on kohdassa Harjoittelun aikana.

Suunnittelemasi treenitavoitteet sisältyvät myös FitSpark-treeniehdotuksiin.

MULTISPORT-HARJOITUKSEN ALOITTAMINEN
Multisport-toiminnon avulla samaan harjoitukseen voi sisällyttää useita lajeja, ja vaihtaminen niiden
välillä onnistuu sujuvasti. Harjoituksen tallentamista ei tarvitse keskeyttää välillä. Multisportharjoituksen aikana lajien välistä siirtymäaikaa tarkkaillaan automaattisesti, joten näet helposti eri lajien
väliseen siirtymään kuluneen ajan.
Multisport-harjoituksen voi tehdä kahdella eri tavalla: kiinteänä tai vapaana multisport-harjoituksena.
Kiinteässä multisport-harjoituksessa (Polarin lajiluettelossa olevat profiilit), kuten triathlonissa, lajien
järjestys on vakio, ja lajit on suoritettava tässä järjestyksessä. Vapaassa multisport-harjoituksessa voit
valita lajit ja niiden suoritusjärjestyksen valitsemalla lajit lajiluettelosta. Voit myös vaihtaa edestakaisinlajien välillä.

38

Ennen kuin aloitat multisport-harjoituksen, varmista, että olet määrittänyt lajiprofiilin asetukset kaikillelajeille, joita aiot käyttää harjoituksen aikana. Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Flow’ssa.
1. Palaa päävalikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta, valitse Aloita harjoitus ja selaa sitten
haluamaasi lajiprofiiliin. Valitse Triathlon, Vap. multisport tai jokin muu multisport-profiili (voitlisätä profiileja Flow-verkkopalvelussa).
2. Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-painiketta. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja
voit aloittaa harjoituksesi.
3. Kun haluat vaihtaa lajia, siirry siirtymätilaan painamalla BACK (takaisin)-painiketta.
4. Valitse seuraava laji, paina OK-painiketta (siirtymäaikasi näytetään) ja jatka treeniä.

PIKAVALIKKO
Voit siirtyä pikavalikkoon VALO-painikkeella treenin aloitustilasta, treenin keskeytyksen aikana ja
multisport-treenin siirtymätilan aikana.

Pikavalikossa näkyvät vaihtoehdot riippuvat valitsemastasi lajista ja siitä, käytätkö GPS:ää.

Taustavalo:

Kytke Taustavalo aina päällä -ominaisuus Päälle tai Pois päältä. Jos valitset Aina päällä,kellon näytössä on taustavalo koko treenisi ajan. Taustavalon asetus palaa oletusasetukseen
Pois päältä, kun lopetat treenin. Huomaa, että jos taustavalo on aina päällä, kellon akku kuluu
huomattavasti oletusasetusta nopeammin.
Ehdotuksemme:
Löydät päivittäiset FitSpark-treenisuositukset Ehdotuksemme-kohdasta.
Altaan pituus:

Uinti-/Allasuinti-profiilia käyttäessä on tärkeää valita oikea altaan pituus, sillä se vaikuttaa

39vauhdin, matkan ja vetojen laskentaan samoin kuin SWOLF-pisteisiin. Siirry Altaan pituus-asetukseen painamalla OK-painiketta ja muuta tarvittaessa aiemmin määritettyä altaan
pituutta. Oletuspituudet ovat 25 metriä, 50 metriä ja 25 jaardia, mutta voit asettaa pituuden
myös manuaalisesti haluttuun mittaan. Valittavissa oleva minimipituus on 20 metriä/jaardia.

Altaan pituus -asetukseen pääsee vain pikavalikosta treenin aloitustilassa.
Kalibroi poljintehosensori:
Valitse jokin pyöräilylajiprofiili ja aktivoi lähettimet pyörittämällä kampia. Valitse sitten
pikavalikosta Kalibroi poljintehosensori ja kalibroi sensori näytön ohjeiden mukaan. Katso
omaa poljintehosensoriasi koskevat kalibrointiohjeet valmistajan ohjeista.

Tämä vaihtoehto näytetään vain, jos olet yhdistänyt poljintehosensorin kelloosi.
Kalibroi juoksusensori:
Voit kalibroida juoksusensorin manuaalisesti kahdella tapaa pikavalikon kautta. Valitse yksi
juoksulajiprofiileista ja sitten Kalibroi juoksusensori > Kalibroi juoksemalla tai
Kalibrointikerroin.

l

Kalibroi juoksemalla: Aloita treeni ja juokse matka, jonka pituuden tunnet.
Matkan on oltava yli 400 metriä. Kun olet juossut matkan, mittaa kierros painamalla
OK-painiketta. Aseta juoksemasi matkan todellinen pituus ja paina OK-painiketta.
Kalibrointikerroin on päivitetty.
Huomaa, että intervalliajastinta ei voi käyttää kalibroinnin aikana. Jos olet
käynnistänyt intervalliajastimen, kello pyytää pysäyttämään sen, jotta juoksusensori
voidaan kalibroida manuaalisesti. Voit käynnistää ajastimen taukotilastalkalibroinnin jälkeen.
Kalibrointikerroin: Aseta kalibrointikerroin manuaalisesti, jos tiedät, mikä kerroin
antaa tarkan matkan.

Katso tarkemmat ohjeet juoksusensorin manuaaliseen ja automaattiseen kalibrointiin kohdasta
Polar-juoksusensorin kalibrointi Vantage V:n / Vantage M:n avulla.

Tämä vaihtoehto näytetään vain, jos olet yhdistänyt juoksusensorin kelloosi.
Suosikit:
Suosikit-kohdassa näytetään treenitavoitteet, jotka olet tallentanut suosikeiksi Flow-40

verkkopalvelussa, ja voit synkronoida ne kelloosi. Valitse suosikkitreenitavoite, jonka haluatsuorittaa. Kun olet tehnyt valintasi, kello palaa treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin.

Katso lisätietoja kohdasta Suosikit.
Kisavauhti:
Kisavauhti auttaa pitämään yllä tasaista vauhtia ja saavuttamaan tavoiteajan tietyllä matkalla.
Määritä matkan tavoiteaika, kuten 45 minuuttia 10 km:n juoksumatkalle. Seuraa, kuinka paljon
olet jäljessä tai edellä asettamaasi tavoitetta. Voit myös tarkistaa, mikä on tavoitteen
saavuttamisen edellyttämä tasainen vauhti/nopeus.

Kisavauhdin voi asettaa Vantagessa. Valitse vain matka sekä tavoitekesto ja valmista tuli! Voitmäärittää kisavauhtitavoitteen myös Flow-verkkopalvelussa tai -sovelluksessa ja synkronoida
sen kelloosi.

Katso lisätietoja kohdasta Kisavauhti.
Intervalliajastin:

Voit asettaa aikaan ja/tai matkaan perustuvia intervalliajastimia, joiden avulla voit mitata
intervallitreeniesi treeni- ja lepovaiheiden kestot tarkasti.

Lisää intervalliajastin treenin treeninäkymiin valitsemalla Tämän treenin ajastin > Päällä. Voitkäyttää aiemmin asetettua ajastinta tai luoda uuden ajastimen palaamalla pikavalikkoon ja
valitsemalla Intervalliajastin > Aseta intervalliajastin:

1. Valitse Aikaan perustuva tai Matkaan perustuva: Aikaan perustuva: Määritä
ajastimeen minuutit ja sekunnit ja paina OK-painiketta. Matkaan perustuva:
Määritä ajastimeen matka ja paina OK-painiketta. Aseta toinen ajastin? tulee
näyttöön. Aseta toinen ajastin painamalla OK-painiketta.
2. Kun kaikki on valmista, kello palaa treenin aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin.
Ajastin käynnistyy, kun aloitat treenin.
Katso lisätietoja kohdasta Treenin aikana.
Alaspäin laskeva ajastin:
Lisää alaspäin laskeva ajastin treenin treeninäkymiin valitsemalla Tämän treenin ajastin >Päällä. Voit käyttää aiemmin asetettua ajastinta tai luoda uuden ajastimen palaamalla
pikavalikkoon ja valitsemalla Alaspäin laskeva ajastin > Aseta ajastin. Aseta alaspäin laskeva

41ajastin ja vahvista painamalla OK-painiketta. Kun kaikki on valmista, kello palaa treenin
aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin. Ajastin käynnistyy, kun aloitat treenin.

Katso lisätietoja kohdasta Treenin aikana.
Takaisin alkuun:
Takaisin alkuun -ominaisuus ohjaa sinut takaisin treenisi aloituspisteeseen. Lisää Takaisin
alkuun -näkymä tämänhetkisen treenin treeninäkymiin valitsemalla Takaisin alkuun ja
painamalla OK-painiketta.

Katso lisätietoja kohdasta Takaisin alkuun.

Takaisin alkuun -ominaisuus on valittavissa vain, kun GPS on otettu käyttöön lajiprofiilissa.

Kun valitset treenille treenitavoitteen, Suosikit-vaihtoehto yliviivataan pikavalikossa. Tämä johtuu siitä,
että voit valita treenille vain yhden tavoitteen. Jos haluat vaihtaa tavoitetta, valitse yliviivattu vaihtoehto,
jonka jälkeen sinulta kysytään, haluatko vaihtaa tavoitettasi. Vahvista vastaus painamalla OK-painiketta,
ja valitse sitten toinen tavoite.

HARJOITTELUN AIKANA
HARJOITUSNÄKYMIEN SELAAMINEN
Voit selata harjoitusnäkymiä harjoittelun aikana YLÖS-/ALAS-näppäimillä. Huomaa, että käytettävissä
olevat treeninäkymät ja niissä näkyvät tiedot riippuvat valitsemastasi lajista ja siitä, miten olet
muokannut valitsemaasi lajiprofiilia.
Voit lisätä lajiprofiileja kelloosi ja määrittää kunkin lajiprofiilin asetukset Polar Flow -sovelluksessa ja verkkopalvelussa. Voit luoda räätälöidyt treeninäkymät kutakin lajia varten ja valita, mitä tietoja haluat
nähdä treenin aikana. Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Flow’ssa.
Treeninäkymässä voi olla esimerkiksi seuraavat tiedot:

42

Syke ja sykkeen ZonePointer

Matka

Kesto

Vauhti/nopeus

Syke ja sykkeen ZonePointer

Kesto

KaloritLasku

Hetkellinen korkeutesi

Nousu

Maksimisyke

Sykekäyrä ja hetkellinen sykkeesi

Keskisyke

Kellonaika

Kesto

43

AJASTIMIEN ASETTAMINEN
Ennen kuin voit käyttää ajastimia treenin aikana, sinun on lisättävä ne treeninäkymiisi. Voit ottaa
ajastinnäkymän käyttöön tämänhetkiselle treenille Pikavalikossa tai lisätä ajastimet lajiprofiilien
treeninäkymiin Flow-verkkopalvelun lajiprofiiliasetuksissa ja synkronoida asetukset kelloosi.

Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Flow’ssa.

INTERVALLIAJASTIN

Jos asetit treenin ajastinnäkymän Pikavalikossa, ajastin käynnistyy, kun aloitat treenin. Voit pysäyttää
ajastimen ja käynnistää uuden ajastimen alla olevien ohjeiden mukaisesti.
Jos olet lisännyt ajastimen käyttämäsi lajiprofiilin treeninäkymiin, voit käynnistää ajastimen seuraavasti:
1. Siirry Intervalliajastin-näkymään ja pidä OK-painiketta painettuna. Valitse Aloita, jos haluat
käyttää aiemmin määritettyä ajastinta, tai luo uusi ajastin kohdassa Aseta intervalliajastin:
2. Valitse Aikaan perustuva tai Matkaan perustuva: Aikaan perustuva: Määritä ajastimeen
minuutit ja sekunnit ja paina OK-painiketta. Matkaan perustuva: Määritä ajastimeen matka ja
paina OK-painiketta.
3. Aseta toinen ajastin? tulee näyttöön. Aseta toinen ajastin painamalla OK-painiketta.

44

4. Kun olet valmis, käynnistä intervalliajastin valitsemalla Aloita. Kello ilmoittaa intervallin
päättymisestä värisemällä.
Pysäytä ajastin pitämällä OK-painiketta painettuna ja valitsemalla Pysäytä ajastin.
ALASPÄIN LASKEVA AJASTIN

Jos asetit treenin ajastinnäkymän Pikavalikossa, ajastin käynnistyy, kun aloitat treenin. Voit pysäyttää
ajastimen ja käynnistää uuden ajastimen alla olevien ohjeiden mukaisesti.
Jos olet lisännyt ajastimen käyttämäsi lajiprofiilin treeninäkymiin, käynnistä ajastin seuraavasti:
1. Siirry Alaspäin laskeva ajastin -näkymään ja pidä OK-painiketta painettuna.
2. Käytä aiemmin asetettua ajastinta valitsemalla Aloita tai aseta uusi ajastin valitsemalla Aseta
alaspäin laskeva ajastin. Kun olet valmis, käynnistä alaspäin laskeva ajastin valitsemalla Aloita.
3. Kello ilmoittaa laskennan päättymisestä värisemällä. Jos haluat käynnistää alaspäin laskevan
ajastimen uudelleen, pidä OK-painiketta painettuna ja valitse Aloita.
Pysäytä ajastin pitämällä OK-painiketta painettuna ja valitsemalla Pysäytä ajastin.

SYKE- TAI NOPEUSALUEEN LUKITSEMINEN
Voit lukita nykyisen syke- tai nopeus-/vauhtialueesi ZoneLock-toiminnolla. Jos käytät erillistä juoksu- taipoljintehosensoria kellosi kanssa, voit lukita toiminnolla myös tehoalueesi. ZoneLock-toiminnon avulla
pysyt treenin aikana valitulla alueella ilman, että sinun tarvitsee katsoa kelloasi. Jos siirryt treenin aikana
lukitun alueen ulkopuolelle, kello värisee.
Jotta voit lukita nopeus-/vauhti- tai tehoalueen ZoneLock-toiminnolla, sinun on lisättävä koko näytön
Nopeus-/vauhtikaavio- tai Tehokaavio-treeninäkymä lajiprofiileihin, joissa haluat käyttää ZoneLocktoimintoa. Voit lisätä näkymän Flow-palvelun lajiprofiiliasetuksissa.
SYKEALUEEN LUKITSEMINEN
Lukitse nykyinen sykealue pitämällä OK-painiketta painettuna näkymässä, joka näyttää sykkeesi.

45

Poista alueen lukitus pitämällä OK-painiketta painettuna uudelleen.
NOPEUS-/VAUHTIALUEEN LUKITSEMINEN
Lukitse nykyinen nopeus-/vauhtialue pitämällä OK-painiketta painettuna koko näytön Nopeus/vauhtikaavio-näkymässä.

Poista alueen lukitus pitämällä OK-painiketta painettuna uudelleen.
TEHOALUEEN LUKITSEMINEN
Lukitse nykyinen tehoalue pitämällä OK-painiketta painettuna koko näytön Tehokaavionäkymässä.

Poista alueen lukitus pitämällä OK-painiketta painettuna uudelleen.

46

MITTAA KIERROSAIKA
Mittaa kierrosaika painamalla OK-painiketta. Kierrokset voidaan mitata myös automaattisesti. Määritä
Polar Flow -sovelluksen tai -verkkopalvelun lajiprofiiliasetuksissa Automaattinen kierros -toiminnon
asetukseksi Kierroksen pituus, Kierroksen kesto tai Sijaintiin perustuva. Jos valitset Kierroksen
pituus, määritä matka, jonka kuluttua kierros mitataan. Jos valitset Kierroksen kesto, määritä aika,
jonka kuluttua kierros mitataan. Jos valitset Sijaintiin perustuva, kierros mitataan aina, kun saavut
harjoituksen aloituspisteeseen.

LAJIN VAIHTAMINEN MULTISPORT-HARJOITUKSEN AIKANA
Paina BACK (takaisin)-painiketta ja valitse laji, johon haluat vaihtaa. Vahvista valinta painamalla OKpainiketta.

TREENAAMINEN TREENITAVOITTEEN MUKAAN
Jos olet luonut Flow-sovelluksessa tai -verkkopalvelussa treenin kestoon, matkaan tai kaloreihin
perustuvan pikatreenitavoitteen ja synkronoinut sen kelloon, seuraava treenitavoitenäkymä on
oletuksena ensimmäinen treeninäkymä:

Jos olet luonut kestoon tai matkaan perustuvan tavoitteen, näet, kuinka paljon
tavoitteestasi on vielä saavuttamatta.

Vaihtoehto:

Jos olet luonut kaloreihin perustuvan tavoitteen, näet, kuinka monta kaloria
sinun on vielä poltettava.

Jos olet luonut Flow-sovelluksessa tai -verkkopalvelussa jaksotetun treenitavoitteen ja synkronoinut
sen kelloon, seuraava treenitavoitenäkymä on oletuksena ensimmäinen treeninäkymä:lValitsemastasi intensiteetistä riippuen näet joko sykkeen tai
nopeuden/vauhdin sekä meneillään olevan vaiheen alemman jalllylemmän syke- tai nopeus-/vauhtirajan.
Vaiheen nimi ja numero / vaiheiden kokonaismäärä
Kulunut aika / kuljettu matka
Meneillään olevan vaiheen tavoitekesto/-matka

Katso ohjeet treenitavoitteiden luomiseen kohdasta Harjoittelun suunnitteleminen.

47

JAKSON VAIHTAMINEN JAKSOTETUSSA HARJOITUKSESSA
Jos valitsit manuaalisen vaiheen vaihdon luodessasi jaksotetun tavoitteen, jatka seuraavaan vaiheeseenedellisen päätyttyä painamalla OK-painiketta.
Jos valitsit automaattisen vaiheen vaihdon, vaihe vaihtuu automaattisesti, kun se on suoritettu. Kello
ilmoittaa vaiheen vaihtumisesta värisemällä.
Huomaa, että jos asetat erittäin lyhyitä vaiheita (alle 10 sekuntia), kello ei värise, kun vaihe on ohi.
TREENITAVOITTEEN TIETOJEN TARKASTELEMINEN
Näet treenitavoitteen tiedot treenaamisen aikana pitämällä OK-painiketta painettuna
treenitavoitenäkymässä.
ILMOITUKSET
Jos treenaat suunniteltujen sykealueiden tai nopeus-/vauhtialueiden ulkopuolella, kello ilmoittaa
muutoksesta värinähälytyksellä.

TREENIN KESKEYTTÄMINEN/LOPETTAMINEN
1. Keskeytä harjoitus painamalla TAKAISIN-painiketta.
2. Voit jatkaa treeniä painamalla OK-painiketta. Voit lopettaa sen pitämällä TAKAISIN-painiketta
painettuna. Kello antaa yhteenvedon harjoituksestasi heti harjoituksen lopettamisen jälkeen.
Jos lopetat treenin sen keskeyttämisen jälkeen, keskeyttämisen jälkeen kulunutta aikaa ei huomioida
treenin kokonaiskestossa.

HARJOITUSTEN YHTEENVETOHARJOITUKSEN JÄLKEEN
Kello antaa yhteenvedon treenistäsi heti treenin lopettamisen jälkeen. Saat yksityiskohtaisemman ja
havainnollisen analyysin Polar Flow -sovelluksessa tai Polar Flow -verkkopalvelussa.
Yhteenvedon sisältämät tiedot riippuvat käytetystä lajiprofiilista ja kerätyistä tiedoista. Treenin
yhteenvedossa voi olla esimerkiksi seuraavat tiedot:48

Aloitusaika ja -päivä

Treenin kesto

Treenin aikana kulkemasi matka

Syke

Treenin aikainen keski- ja maksimisykkeesi

Treenin Kardiokuorma

Sykealueet

Treenin aikana eri sykealueilla viettämäsi aika

Kalorit

Treenin aikana poltettujen kalorien määrä

Rasvan osuus kaloreista (%): Treenin aikana poltettujen kalorien määrä
prosentteina treenin aikaisesta kokonaiskalorinkulutuksesta.

Vauhti/nopeus

Treenin keski- ja maksimivauhti/-nopeus

Running Index: Juoksusuorituksesi luokka ja numeerinen arvo. Lue lisää
Running Index -luvusta.

49

Nopeusalueet

Treenin aikana eri nopeusalueilla viettämäsi aika

Poljinnopeus/Askeltiheys

Keski- ja maksimipoljinnopeus tai -askeltiheys treenin aikana

Askeltiheys mitataan ranteen liikkeistä sisäänrakennetulla
kiihtyvyysanturilla. Poljinnopeus näytetään, jos käytät Polar
Bluetooth® Smart -poljinnopeussensoria.

Korkeus

Treenin aikainen maksimikorkeutesi

Nousu metreinä/jalkoina treenin aikana

Lasku metreinä/jalkoina treenin aikana
Kierrokset / Automaattiset kierrokset
Kierrosten lukumäärä, paras kierros ja kierrosten keskimääräinen kesto.

Voit selata seuraavia tietoja painamalla OK-painiketta:

1. Kunkin kierroksen kesto (paras kierros on korostettu keltaisella)
2. Kunkin kierroksen pituus
3. Kunkin kierroksen aikainen keski- ja maksimisyke sykealueen
värisenä
4. Kunkin kierroksen keskinopeus/-vauhti

50

Multisport-harjoituksen yhteenveto
Multisport-harjoituksen yhteenvedossa on yleinen, koko treeniä koskeva yhteenveto ja lajikohtaiset
yhteenvedot, joihin sisältyy lajikohtainen treenin kesto ja sen aikana kuljettu matka.
Treeniyhteenvetojen tarkasteleminen kellosta myöhemmin:

Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Viimeisimmät treenit kellotauluun ja paina sitten OK-painiketta.

Näet treeniesi yhteenvedot kahdelta edelliseltä viikolta. Valitse tarkasteltava
treeni YLÖS-/ALAS-painikkeilla ja avaa yhteenveto painamalla OK-painiketta.
Kellossa voi olla enintään 20 treeniyhteenvetoa.

51

HARJOITUSTIEDOT POLAR FLOW -SOVELLUKSESSA
Kello synkronoi tiedot treenin jälkeen automaattisesti Polar Flow -sovellukseen, jos puhelimesi on
Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella. Voit myös synkronoida harjoitustiedot manuaalisesti kellosta
Flow-sovellukseen pitämällä kellon TAKAISIN-painiketta painettuna, kun olet kirjautuneena Flowsovellukseen ja kun puhelimesi on Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella. Sovelluksessa voit analysoida
kunkin harjoituksen tiedot yhdellä silmäyksellä heti harjoituksen jälkeen. Sovelluksen avulla näetyhteenvedon harjoitustiedoista.
Katso lisätietoja kohdasta Polar Flow -sovellus.

HARJOITUSTIEDOT POLAR FLOW -VERKKOPALVELUSSA
Analysoi harjoituksesi tarkasti ja lue lisätietoja suorituksestasi. Seuraa edistymistäsi ja jaa myös parhaat
harjoituksesi muiden kanssa.
Katso lisätietoja kohdasta Polar Flow -verkkopalvelu.

52

OMINAISUUDET
GPS
GPS-toiminnot
Takaisin alkuun
Kisavauhti
Smart Coaching
Training Load Pro
Polar-juoksuohjelma
Running Index
Training BenefitÄlykkäät kalorit
Jatkuva sykeseuranta
Polar Sleep PlusTM
Aktiivisuuden seuranta 24/7
Aktiivisuusopas
Aktiivisuuden vaikutus
Nightly Recharge™ – palautumisen mittaus
Sleep Plus Stages™ – unen seuranta
Serene™- ohjattu hengitysharjoitus
Kuntotesti rannesykemittarin kanssa
FitSpark™ – päivittäinen treeniopas
Lajiprofiilit
Sykealueet
Nopeusalueet
Nopeusalueasetukset
Treenitavoite ja nopeusalueet
Harjoittelun aikana
Harjoituksen jälkeen
Nopeus- ja matkatiedot ranteesta
Askeltiheys ranteesta
Uintimetriikat
Allasuinti
Avovesiuinti
Sykkeen mittaaminen vedessä
Uintitreenin aloittaminen
Uinnin aikana
Uinnin jälkeen
Puhelimen ilmoitukset
Ilmoitusten katselu
Vaihdettavat rannekkeet
Rannekkeen vaihtaminen
Yhteensopivat sensorit
Polar H10 -sykesensori

54
54
55
56
56
57
63
64
67
69
69
71
73
75
75
75
82
89
92
95
99
100
100
100
101
101
101
101
102
102
102
103
104
104
104
105
106
107
107
107
108
109

53

Polar Bluetooth® Smart -juoksusensori
Polar Bluetooth® Smart -nopeussensori
Polar Bluetooth® Smart -poljinnopeussensori
Kolmansien osapuolten tehosensorit
Sensoreiden yhdistäminen kelloon

109
109
110
110
111

GPS
Kellossa on sisäänrakennettu GPS-ominaisuus, joka mittaa nopeutta, matkaa ja korkeutta tarkasti
ulkolajeissa. Lisäksi se tallentaa reittisi, jonka näet treenin jälkeen Flow-sovelluksessa ja verkkopalvelussa.
Kello käyttää avustettua GPS (A-GPS) -palvelua satelliittien nopeaan etsintään. A-GPS-tietojen avulla kellolöytää GPS-satelliittien ennakoidut sijainnit ja tietää, mistä satelliitteja kannattaa etsiä. Kello löytää
satelliittien signaalit muutamassa sekunnissa myös hankalissa olosuhteissa.
A-GPS-tiedot päivittyvät kerran päivässä. Uusin A-GPS-datatiedosto ladataan kelloon, kun se
synkronoidaan Flow-verkkopalvelun kanssa FlowSync-ohjelmalla tai Polar Flow -sovelluksella. A-GPSdata ladataan kerran päivässä automaattisesti kelloon Flow-sovelluksella, jos puhelimesi on Bluetoothyhteyden toiminta-alueella ja Polar Flow -sovellus on käynnissä vähintään taustalla.
A-GPS:N VOIMASSAOLO
A-GPS-tiedosto on voimassa enintään 14 päivää. Paikannustarkkuus on suhteellisen hyvä kolmena
ensimmäisenä päivänä, jonka jälkeen se heikkenee asteittain seuraavien päivien kuluessa. Säännöllinen
päivittäminen auttaa varmistamaan hyvän paikannustarkkuuden.
Voit tarkistaa A-GPS-tiedoston voimassaolon kellostasi. Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset >Tietoja kellosta > A-GPS päättyy. Jos tiedosto on vanhentunut, päivitä A-GPS-tiedot synkronoimalla
kello ja Flow-verkkopalvelu FlowSync-ohjelman tai Flow-sovelluksen avulla.
Kun A-GPS-tiedosto on vanhentunut, sijainnin määrittämiseen kuluva aika voi pidentyä.

GPS-TOIMINNOT
Kellossa on seuraavat GPS-ominaisuudet:• Matka: tarkat matkatiedot harjoituksen aikana ja sen jälkeen.
• Nopeus/vauhti: tarkat nopeus-/vauhtitiedot harjoituksen aikana ja sen jälkeen.

54

• Korkeus, nousu ja lasku: reaaliaikainen korkeudenmittaus sekä nousu ja lasku metreinä tai
jalkoina.

• Running Index: Running Index -arvo perustuu juoksulenkin aikana mitattuun sykkeeseen ja
nopeuteen. Se antaa tietoa sekä aerobisesta kunnostasi että juoksutapasi tehokkuudesta.
GPS toimii parhaiten, kun pidät kelloa ranteessasi näyttö ylöspäin. Kellon GPS-antennin sijainnin
vuoksi sitä ei kannata pitää ranteessa niin, että näyttö on kämmenen puolella. Jos pidät laitetta
polkupyörän ohjaustangossa, varmista, että näyttö on ylöspäin.

TAKAISIN ALKUUN
Takaisin alkuun -ominaisuus ohjaa sinut takaisin treenisi aloituspisteeseen.
Takaisin alkuun -ominaisuuden käyttäminen:
1. Siirry pikavalikkoon painamalla VALO-painiketta treenin aloitustilassa.
2. Valitse luettelosta Takaisin alkuun ja sitten Päällä.
Jos haluat siirtyä takaisin alkuun treenin aikana, keskeytä treeni, avaa pikavalikko VALO-painikkeella,siirry valikossa kohtaan Takaisin alkuun ja valitse asetukseksi Päällä.
Jos lisäät Takaisin alkuun -treeninäkymän lajiprofiiliin Polar Flow -palvelussa, se on aina käytössä
kyseisessä lajiprofiilissa, eikä sitä tarvitse ottaa erikseen käyttöön yksittäisen treenin aikana.
Palaaminen aloituspisteeseen:llPidä kelloasi edessäsi vaakasuorassa asennossa.
Jatka liikkumista, jotta kellosi pystyy määrittämään, mihin suuntaan olet menossa. Nuoli osoittaa
aloituspisteesi suuntaan.

55

l
l

Käänny aina nuolen osoittamaan suuntaan, jotta pääset takaisin aloituspisteeseen.
Kellosi näyttää myös sinun ja aloituspisteen sijainnin ja suoran etäisyyden (linnuntietä pitkin).

Pidä aina kartta mukanasi vieraassa ympäristössä sen varalta, että kello kadottaa satelliittisignaalin tai
akku loppuu.

KISAVAUHTI
Kisavauhti-ominaisuus auttaa pitämään yllä tasaista vauhtia ja saavuttamaan tavoiteajan tietyllä
matkalla. Määritä matkan tavoiteaika, kuten 45 minuuttia 10 km:n juoksumatkalle. Seuraa, kuinka
paljon olet jäljessä tai edellä asettamaasi tavoitetta.
Kisavauhdin voi asettaa Vantagessa tai voit määrittää kisavauhtitavoitteen myös Flow-verkkopalvelussa
tai -sovelluksessa ja synkronoida sen kelloosi.
Jos olet aikatauluttanut kisavauhtitavoitteen jollekin päivälle, Vantage ehdottaa aloittamaan
kisavauhtitreenin, kun siirryt treenin aloitustilaan kyseisenä päivänä.
Kisavauhtitavoitteen luominen Vantagessa
Voit luoda kisavauhtitavoitteen pikavalikon treenin aloitustilassa.
1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa tai siirry
päävalikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta ja valitse Aloita treeni.
2. Siirry pikavalikkoon treenin aloitustilassa painamalla VALO-painiketta.
3. Valitse Kisavauhti luettelosta ja aseta matka ja kesto. Vahvista painamalla OK-painiketta. Kello
näyttää vaaditun vauhdin/nopeuden tavoiteajan saavuttamiseksi ja palaa sitten treenin
aloitustilaan, jossa voit aloittaa treenin.

SMART COACHING
Halusitpa arvioida päivittäistä kuntotasoasi, luoda yksilöllisiä harjoitussuunnitelmia, harjoitella oikealla
teholla tai saada välitöntä palautetta, ainutlaatuiset ja helppokäyttöiset Smart Coaching -ominaisuudet
mukautuvat omiin tarpeisiisi sekä parantavat harjoittelunautintoasi ja -motivaatiotasi.
Kellossa on seuraavat Polar Smart Coaching -ominaisuudet:• Training Load PRO• Running program• Running Index• Training Benefit56• Älykkäät kalorit• Jatkuva sykeseuranta• Polar Sleep Plus
• Aktiivisuusopas• Activity Benefit

TRAINING LOAD PRO
Uusi Training Load Pro™-toiminto mittaa, miten treenisi kuormittavat kehoasi, ja auttaa ymmärtämään,
miten kuormitus vaikuttaa suoritukseesi. Training Load Pro ilmoittaa treenin sydämellesi javerenkiertojärjestelmällesi aiheutuneen kuormituksen Kardiokuorma-arvona, ja Koettu kuorma toiminnolla voit määrittää itse kokemasi rasituksen. Jos käytät erillistä juoksu- tai poljintehosensoria
kellosi kanssa, Training Load Pro antaa myös tuki- ja liikuntaelimistösi treenikuormituksesta kertovan
arvon (Lihaskuorma). Kun tiedät kuhunkin elimistösi osaan kohdistuvan kuormituksen, voit optimoida
treenaamisen kuormittamalla oikeaa kehon osaa oikeaan aikaan.
Kardiokuorma
Kardiokuorma perustuu harjoitusimpulssin laskentaan (TRIMP). Se on yleisesti käytetty ja tieteellisesti
tutkittu menetelmä treenikuormituksen määrittämiseen. Kardiokuorma-arvosi kertoo, kuinka
voimakkaasti treenaaminen kuormitti sydäntäsi ja verenkiertojärjestelmääsi. Mitä suurempi
Kardiokuorma on, sitä kuormittavampi treeni oli sydämen ja verenkiertoelimistön kannalta.
Kardiokuorma lasketaan jokaisen treenin jälkeen syketietojesi ja treenin keston perusteella.
Koettu kuorma
Subjektiivinen tuntemus on yksi hyvä menetelmä treenikuormituksen arviointiin lajista riippumatta.
Koettu kuorma on arvo, joka huomioi oman kokemuksesi treenisi vaativuudesta ja treenisi keston. Sitä
määritetään koetun kuormituksen asteikolla (RPE), joka on tieteellisesti hyväksytty menetelmä
koetun treenikuormituksen mittaamiseen. RPE-asteikon käyttö on erityisen hyödyllistä lajeissa, joissa
treenikuormitusta voidaan mitata vain rajallisesti pelkän sykkeen perusteella. Tällainen laji on esimerkiksi
voimaharjoittelu.
Arvioi treenisi Flow-mobiilisovelluksessa, niin saat treenisi Koettu kuorma -arvon. Arvioinnissa
käytetään asteikkoa 1–10, jossa 1 on erittäin kevyt ja 10 maksimisuoritus.

57

Lihaskuorma (kolmansien osapuolten tehosensoreiden avulla)
Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon treenaaminen rasitti lihaksiasi. Lihaskuorma auttaa määrittämään
treenikuormitustasi tehokkaissa treeneissä, kuten lyhyillä intervalleilla, sprinteissä ja mäkitreeneissä,
joissa syke ei ehdi reagoida intensiteetin muutoksiin.
Lihaskuorma kertoo, kuinka paljon mekaanista energiaa (kJ) tuotit juoksu- tai pyörälenkin aikana. Se
kertoo tuottamastasi tehosta – ei siitä energiamäärästä, jota lihastyö edellytti. Yleisesti ottaen
käyttämäsi ja tuottamasi energian välinen suhde on sitä parempi, mitä paremmassa kunnossa olet.
Lihaskuorma lasketaan tehon ja keston perusteella. Juoksulajeissa myös painollasi on merkitystä.
Lihaskuorma lasketaan tehotiedoista, joten saat juoksu- ja pyörälenkeistäsi Lihaskuorma-arvon vain
käyttämällä erillistä juoksu- tai poljintehosensoria.
TREENIKUORMITUS YKSITTÄISESTÄ TREENISTÄ
Yksittäisen treenin treenikuormitus näytetään treenin yhteenvedossa kellossa, Flow-sovelluksessa ja
Flow-verkkopalvelussa.
Saat absoluuttisen treenikuormitusarvon jokaisesta mitatusta kuormituksesta. Mitä suurempi kuorma,sitä enemmän se rasitti kehoasi. Lisäksi näet visuaalisen kaavion ja sanallisen kuvauksen treenin
treenikuormituksesta suhteessa 90 päivän keskimääräiseen treenikuormitukseen.

Kaavion pisteet ja sanalliset kuvaukset mukautuvat kehitykseesi: mitä fiksummin treenaat, sitä
suurempia kuormia kestät. Kun kuntosi ja treenikestävyytesi paranevat, treenikuormitus, joka parikuukautta aiemmin oli kolmen pisteen arvoinen (Keskitaso), saattaa olla myöhemmin vain kaksi pistettä(Matala). Tämä mukautuva asteikko kuvastaa sitä, että samankaltainen treeni voi vaikuttaa eri tavoin
kehoosi riippuen senhetkisestä kunnostasi.
Erittäin korkea

58

Korkea
Keskitaso
MatalaErittäin matalaRASITUS JA SIETOKYKY
Yksittäisten treenien Kardiokuorman lisäksi uusi Training Load Pro -toiminto mittaa lyhytaikaista
kardiokuormaa (Rasitus) ja pitkäaikaista kardiokuormaa (Sietokyky).
Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää
keskimääräisen päivittäisen kuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.
Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä.Se näyttää keskimääräisen päivittäisen
kuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä. Kardiotreenin sietokykyä voi parantaa lisäämällä treenin
määrää hitaasti pitkällä aikavälillä.
KARDIOKUORMAN STATUS
Kardiokuorman status kertoo Rasituksen ja Sietokyvyn välisestä suhteesta ja näyttää sen perustella,
onko Kardiokuorman statuksesi aliharjoittelua, ylläpitävää, kehittävää vai ylikuormittavaa. Saatstatuksestasi myös henkilökohtaisen palautteen.
Kardiokuorman status auttaa sinua arvioimaan treenaamisen vaikutusta kehoosi ja edistymiseesi. Kun
tiedät, miten aiemmat treenisi vaikuttavat tämänpäiväiseen suoritukseesi, pystyt hallitsemaan treenisi
kokonaismäärää ja optimoimaan eri intensiteetillä tekemiesi treenien ajoituksen. Kun näet, miten treenin
tila muuttuu treenaamisen jälkeen, on helpompi ymmärtää treenin aiheuttama kuormitus.
Kardiokuorman status kellossa
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Kardiokuorman status -kellotauluun.

59

1. Kardiokuorman status -käyrä
2. Kardiokuorman status
Ylikuormittava (tavallista huomattavasti korkeampi kuorma):

Kehittävä (kuorma kasvaa hitaasti)

Ylläpitävä (hieman tavallista alhaisempi kuorma)

Aliharjoittelu (tavallista huomattavasti alhaisempi kuorma)

3. Kardiokuorman statuksen numeerinen arvo (= Rasitus jaettuna
Sietokyvyllä)
4. Rasitus
5. Sietokyky
6. Kardiokuorman statuksen sanallinen kuvausPITKÄN AIKAVÄLIN ANALYYSI FLOW-SOVELLUKSESSA JA -VERKKOPALVELUSSA
Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa voit seurata, miten Kardiokuormasi kertyy ajan mittaan ja miten
Kardiokuormasi on vaihdellut kuluneiden viikkojen tai kuukausien aikana. Näet Kardiokuorman
kertymän Flow-sovelluksessa napauttamalla viikkoyhteenvedossa (Kardiokuorman status -moduuli) tai
treenin yhteenvedossa (Training Load Pro -moduuli) kuvaketta, jossa on kolme pistettä pystysuorassa.

60

61

Näet Kardiokuorman statuksen ja Kardiokuorman kertymän Flow-verkkopalvelussa siirtymällä kohtaan
Edistyminen > Kardiokuorma-raportti.

Punaiset palkit kuvaavat treeniesi kardiokuormaa. Mitä korkeampi palkki on, sitä rankempi treeni oli
sydämesi ja verenkiertoelimistösi kannalta.
Taustavärit osoittavat, kuinka rankka treeni oli verrattuna treeniesi keskiarvoon viimeksi kuluneiden
90 päivän ajalta samaan tapaan kuin kaavion viisi pistettä ja sanalliset kuvaukset (Erittäin alhainen,
Alhainen, Keskitaso, Korkea ja Erittäin korkea).
Rasitus kertoo, kuinka paljon viimeaikainen treenaaminen on rasittanut kehoasi. Se näyttää
keskimääräisen päivittäisen kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta seitsemältä päivältä.
Sietokyky kertoo, kuinka hyvin kehosi sietää kardiotreeniä. Se näyttää keskimääräisen päivittäisen
kardiokuormituksesi viimeksi kuluneilta 28 päivältä. Kardiotreenin sietokykyä voi parantaa lisäämällä
treenin määrää hitaasti pitkällä aikavälillä.

Lue lisää Polar Training Load Pro -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta.

62

POLAR-JUOKSUOHJELMA
Polar-juoksuohjelma on kuntotasoosi perustuva ohjelma, jonka avulla pystyt harjoittelemaan oikein ja
välttämään ylirasittumista. Se on älykäs ohjelma, joka mukautuu kehityksesi perusteella ja kertoo, milloin
kannattaa löysätä hieman ja milloin puristaa entistäkin tiukemmin. Ohjelmat räätälöidään tapahtumanperusteella, ja niissä huomioidaan henkilökohtaiset ominaisuutesi, harjoitustaustasi javalmistautumisaika. Ohjelma on ilmainen, ja se on käytettävissä Polar Flow -verkkopalvelussa
osoitteessa www.polar.com/flow.
Ohjelmia on 5 km:n ja 10 km:n matkalle sekä puolimaratonille ja maratonille. Kussakin ohjelmassa on
kolme jaksoa: Peruskunto, Valmistautuminen ja Viimeistely. Nämä jaksot on suunniteltu kehittämään
suorituskykyä vaiheittain ja varmistamaan, että olet valmiina kilpailun koittaessa. Juoksuharjoitukset on
jaettu viiteen eri harjoitustyyppiin: kevyt hölkkä, keskipitkä juoksu, pitkä juoksu, tempojuoksu jaintervalliharjoitus. Kaikkiin harjoituksiin kuuluu alkulämmittely, harjoitus ja jäähdyttely ihanteellisten
tulosten saavuttamiseksi. Lisäksi voit tehdä kehitystä tukevia voima-, keskivartalo- ja
liikkuvuusharjoituksia. Kuhunkin harjoitusviikkoon sisältyy kahdesta viiteen juoksuharjoitusta, ja
juoksuharjoitusten viikoittainen kokonaiskesto vaihtelee yhdestä seitsemään tuntiin kuntotasosi
mukaan. Ohjelman vähimmäiskesto on 9 viikkoa ja enimmäiskesto 20 kuukautta.
Lue lisää Polar-juoksuohjelmasta tästä kattavasta oppaasta. Tai lue lisää Polar-juoksuohjelman
aloittamisesta.
Katso videoita napsauttamalla seuraavia linkkejä:
Aloittaminen
Käyttöohjeet
POLAR-JUOKSUOHJELMAN LUOMINEN
1. Kirjaudu Flow-verkkopalveluun osoitteessa www.polar.com/flow.
2. Valitse välilehdestä Ohjelmat.
3. Valitse tapahtuma, nimeä se, määritä tapahtuman päivämäärä ja valitse haluamasi aloituspäivä
4.
5.
6.
7.
8.

ohjelmalle.
Vastaa fyysistä aktiivisuustasoasi koskeviin kysymyksiin.*
Valitse, haluatko sisällyttää ohjelmaan tukiharjoituksia.
Lue valmiutta fyysiseen aktiivisuuteen koskeva kyselylomake ja vastaa kysymyksiin.
Käy ohjelmasi läpi ja muokkaa tarvittaessa asetuksia.
Kun olet valmis, valitse Aloita ohjelma.

* Jos käytettävissä on harjoitteluhistoria neljän viikon ajalta, nämä tiedot täytetään automaattisesti.

63

JUOKSUTAVOITTEEN ALOITTAMINEN
Varmista ennen harjoituksen aloittamista, että olet synkronoinut harjoitustavoitteen laitteeseen.
Harjoitukset synkronoidaan laitteeseesi harjoitustavoitteina.
Kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittaminen:
1. Siirry treenin aloitustilaan pitämällä OK-painiketta painettuna ajannäyttötilassa.
2. Sinulle ehdotetaan kuluvalle päivälle suunnitellun treenitavoitteen aloittamista.

3. Näet tavoitteen tiedot painamalla OK-painiketta.
4. Palaa treenin aloitustilaan painamalla OK-painiketta ja valitse haluamasi lajiprofiili.
5. Kun kello on löytänyt kaikki signaalit, paina OK-painiketta. Tallennus aloitettu tulee näyttöön, ja
voit aloittaa harjoituksesi.
EDISTYMISEN SEURANTA
Synkronoi harjoitustuloksesi laitteestasi Flow-verkkopalveluun USB-johdon tai Flow App -sovelluksen
avulla. Voit seurata edistymistäsi Ohjelmat-välilehdellä. Näet yleiskatsauksen meneillään olevasta
ohjelmastasi ja edistymisestäsi.

RUNNING INDEX
Juoksuindeksi on helppo toiminto juoksutehon muutosten seuraamiseen. Running Index -arvo on arvio
maksimaalisesta aerobisesta juoksusuorituksestasi (VO2max). Kirjaamalla Running Index -arvosi pitkällä
aikavälillä voit seurata juoksusi tehokkuutta ja juoksusuorituksesi kehittymistä. Kohentuminen
tarkoittaa, että tietyllä nopeudella juoksemiseen tarvitaan vähemmän voimaa tai että tietyllä
rasitustasolla vauhtisi on nopeampi.
Saat tarkimmat tiedot suorituskyvystäsi, kun määrität HRmax-arvosi.
Running Index lasketaan jokaisen treenin aikana, kun sykkeenmittaus ja GPS-toiminto ovat päällä tai kun
juoksusensori on käytössä. Seuraavien edellytysten on myös täytyttävä:

64• Käytetty lajiprofiili on juoksulaji (Juoksu, Maantiejuoksu, Maastojuoksu tms.).
• Nopeus on vähintään 6 km/h ja kesto vähintään 12 minuuttia.
Laskenta alkaa, kun aloitat harjoituksen tallentamisen. Harjoituksen aikana voit pysähtyä kaksi kertaa
esimerkiksi liikennevaloissa ilman, että laskenta keskeytyy.
Näet Running Index -tiedot treenisi yhteenvedossa kellossa. Seuraa edistymistäsi ja katso kisa-aikojen
arviot Polar Flow -verkkopalvelussa.
Vertaa tulostasi seuraavaan taulukkoon.
LYHYEN AIKAVÄLIN ANALYYSI
MiehetIkä/vuotta

HeikkoMatalaTyydyttävä Keskitaso

Hyvä

Erittäin

Huippu

hyvä
20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

HeikkoMatalaHyvä

Erittäin

HuippuNaisetIkä/vuotta

Tyydyttävä Keskitaso

hyvä
20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

65

Ikä/vuotta

HeikkoMatalaTyydyttävä Keskitaso

Hyvä

Erittäin

Huippu

hyvä
40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO2max-arvoja mitattiin Yhdysvalloissa,
Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males
and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Juoksuindeksi-arvot voivat vaihdella hieman päiväkohtaisesti. Monet eri tekijät vaikuttavat
Juoksuindeksi-arvoon. Tiettynä päivänä saamaasi arvoon vaikuttavat juoksuolosuhteiden muutokset,
kuten erilaiset alustat, tuuli ja lämpötila sekä monet muut tekijät.
PITKÄN AIKAVÄLIN ANALYYSI
Yksittäiset Juoksuindeksi-arvot muodostavat trendin, jonka avulla voit arvioida kykyäsi juosta tietyn
pituisia matkoja. Näet Running Index -raporttisi Polar Flow -verkkopalvelussa EDISTYMINENvälilehdessä. Raportti kertoo, miten juoksusuorituksesi on parantunut pidemmällä aikavälillä. Jos
harjoittelet juoksutapahtumaan Polar-juoksuohjelman avulla, voit seurata Running Index -arvosi
kehittymistä. Se kertoo, miten juoksusi paranee kohti tavoitettasi.
Seuraavassa kaaviossa esitetään arvio ajasta, jonka juoksija voi saavuttaa tietyillä matkoillamaksimaalisella suorituksella. Käytä pitkän aikavälin Juoksuindeksi-keskiarvoasi kaavion tulkitsemisessa.
Arviointi onnistuu parhaiten Juoksuindeksi-arvoilla, jotka on saatu tavoitesuoritusta vastaavalla
juoksunopeudella ja vastaavissa olosuhteissa.
Running

Cooperin testi

5 km

10 km

21,098 km

42,195 km

Index

(m)

(h:mm:ss)(h:mm:ss)(h:mm:ss)(h:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00

66

Running

Cooperin testi

5 km

10 km

21,098 km

42,195 km

Index

(m)

(h:mm:ss)(h:mm:ss)(h:mm:ss)(h:mm:ss)

46

2300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

TRAINING BENEFIT
Training Benefit -ominaisuus antaa tekstimuotoista palautetta jokaisen harjoituksen vaikutuksesta, jotta
saat lisää tietoa harjoittelusi tehokkuudesta. Näet palautteen Flow-sovelluksessa ja Flowverkkopalvelussa. Saat kirjallisen palautteen, jos olet harjoitellut vähintään 10 minuutin ajan
sykealueilla.
Harjoituksen vaikutus perustuu sykealueisiin. Toiminto laskee, kuinka paljon aikaa vietät ja montako
kaloria poltat kullakin alueella.
Erilaiset harjoituksen vaikutukset kuvataan seuraavassa taulukossa.
PalauteMaksimiharjoitus+

Vaikutus
Hieno harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa

67

Palaute

Vaikutus
suorituskykyäsi. Tämä harjoitus myös kehitti väsymyksen sietokykyäsi.

Maksimiharjoitus

Hieno harjoitus! Kehitit sprinttinopeuttasi ja lihastesi hermotusta, mikä parantaa
suorituskykyäsi.

Maksimi- ja kovatehoinen
harjoitus

Hieno harjoitus! Kehitit nopeuttasi ja suorituskykyäsi. Tämä harjoitus kehitti myös
huomattavasti aerobista kuntoasi ja kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä
pidempiä aikoja.

Kovatehoinen ja
maksimiharjoitus

Hieno harjoitus! Kehitit huomattavasti aerobista kuntoasi ja kykyäsi harjoitella
kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus kehitti myös nopeuttasi ja
suorituskykyäsi.

Kovatehoinen harjoitus+

Mahtava vauhti pitkälle harjoitukselle! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja
kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja. Tämä harjoitus myös
kehitti väsymyksen sietokykyäsi.

Kovatehoinen harjoitus

Mahtava vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi, nopeuttasi ja kykyäsi harjoitella kovalla
intensiteetillä pidempiä aikoja.

Kova- ja keskitehoinen
harjoitus

Hyvä vauhti! Kehitit kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja.
Tämä harjoitus myös kehitti aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi.

Keski- ja kovatehoinen
harjoitus

Hyvä vauhti! Kehitit aerobista kuntoasi ja lihaskestävyyttäsi. Tämä harjoitus myös
kehitti kykyäsi harjoitella kovalla intensiteetillä pidempiä aikoja.

Keskitehoinen harjoitus+

Erinomaista! Tämä pitkä harjoitus kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista
kuntoasi. Se kehitti myös väsymyksen sietokykyäsi.

Keskitehoinen harjoitus

Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi.

Keskitehoinen ja
perusharjoitus, pitkä

Erinomaista! Tämä pitkä harjoitus kehitti lihaskestävyyttäsi sekä aerobista
kuntoasi. Se myös kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa
harjoituksen aikana.

Keskitehoinen ja
perusharjoitus

Erinomaista! Kehitit lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi. Tämä harjoitus
myös kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen
aikana.

Perus- ja keskitehoinen
harjoitus, pitkä

Hienoa! Tämä pitkä harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa
rasvaa harjoituksen aikana. Se myös kehitti lihaskestävyyttäsi ja aerobista
kuntoasi.

Perus- ja keskitehoinen
harjoitus

Hienoa! Kehitit peruskestävyyttäsi ja kehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen
aikana. Tämä harjoitus kehitti myös lihaskestävyyttäsi sekä aerobista kuntoasi.

Perusharjoitus, pitkä

Hienoa! Tämä pitkä, alhaisen intensiteetin harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi jakehosi kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana.

68

Palaute

Vaikutus

Perusharjoitus

Hienoa! Tämä alhaisen intensiteetin harjoitus kehitti peruskestävyyttäsi ja kehosi
kykyä polttaa rasvaa harjoituksen aikana.

Palauttava harjoitus

Oikein hyvä palautumisharjoitus. Tällainen kevyt harjoittelu auttaa kehoasi
sopeutumaan harjoitteluusi.

ÄLYKKÄÄT KALORIT
Huipputarkka kalorilaskuri laskee polttamasi kalorimäärän tietojesi perusteella:• paino, pituus, ikä, sukupuoli• yksilöllinen maksimisyke (HRmax)• harjoittelusi tai aktiivisuutesi intensiteetti• yksilöllinen maksimaalinen hapenottokyky (VO2max)
Kalorien laskenta perustuu kiihtyvyys- ja syketietojen älykkääseen yhdistelmään. Harjoittelun
kuluttamat kalorit lasketaan tarkasti kalorilaskurilla.
Harjoituksen aikana esitetään kumulatiivinen energiankulutus (kilokaloreina, kcal) ja sen jälkeen
harjoituksen kilokaloreiden kokonaismäärä. Voit myös seurata kaloreiden päiväkohtaista
kokonaismäärää.

JATKUVA SYKESEURANTA
Jatkuva sykeseuranta on ominaisuus, joka mittaa sykettä kellon ympäri. Se mahdollistaa päivittäin
kulutettujen kaloreiden ja yleisen aktiivisuuden tarkan mittauksen, koska voit tallentaa myös vähäisiä
ranneliikkeitä sisältävää fyysistä toimintaa, kuten pyöräilyä.
Jatkuva sykeseuranta kellossa
Voit ottaa kellon jatkuvan sykeseurannan käyttöön, poistaa sen käytöstä tai ottaa sen käyttöön vain
yöaikaan siirtymällä kellossa kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Jatkuva sykeseuranta. Jos
valitset Päällä vain yöaikaan -tilan, aseta sykeseuranta alkamaan aikaisimpaan mahdolliseen
nukkumaanmenoaikaasi.
Toiminto on oletuksena poissa käytöstä. Jatkuvan sykeseurannan pitäminen päällä kuluttaa akkua
nopeammin. Nightly Recharge -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Jos haluat
säästää akkua ja silti käyttää Nightly Rechargea, valitse asetus, jossa jatkuva sykeseuranta on käytössä
vain yöaikaan.

69

Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Syke-kellotauluun. Avaa tarkempi näkymä painamalla
OK-painiketta.

Kun toiminto on päällä, kello mittaa sykettäsi jatkuvasti ja näyttää sen
Syke-kellotaulussa. Kun avaat yksityiskohtaiset tiedot, voit tarkistaa päivän
korkeimman ja alhaisimman sykkeesi sekä edellisen yön alhaisimman
sykelukemasi.

Kello seuraa sykettäsi viiden minuutin intervalleissa ja tallentaa tiedot
myöhempää analysointia varten Polar Flow -sovellukseen tai verkkopalveluun. Jos kello havaitsee sykkeesi olevan koholla, se alkaa
tallentaa sykettäsi jatkuvasti. Jatkuva tallennus voi myös käynnistyä
ranteesi liikkeiden perusteella esimerkiksi silloin, kun kävelyvauhtisi on
tarpeeksi nopea vähintään minuutin ajan. Jatkuva tallennus pysähtyy
automaattisesti, kun aktiivisuustasosi laskee tarpeeksi. Kun kellohavaitsee, että käsivartesi ei liiku, tai kun sykkeesi ei ole koholla, se seuraa
sykettäsi viiden minuutin jaksoissa ja määrittää näin alhaisimman sykkeesi
päivän ajalta.

Joissakin tapauksissa on mahdollista, että näet päivän mittaan kellossa
sykelukeman, joka on korkeampi tai alhaisempi kuin jatkuvan
sykeseurannan yhteenvedossa näkyvä päivän korkein ja alhaisin lukema.
Näin voi käydä, jos näkemäsi lukema ei osu seurantaintervalliin.

Kellon taustassa olevat LED-valot palavat aina, kun jatkuva
sykeseuranta on käytössä ja kellon taustassa oleva sensori on kosketuksissa
ihoosi. Ohjeet kellon kiinnittämiseen niin, että saat tarkat sykelukemat
ranteesta, ovat kohdassa Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus.

Näet tarkemmat ja pidemmän aikavälin tiedot jatkuvasta sykeseurannasta Polar Flow -verkkopalvelusta
tai -mobiilisovelluksesta. Lue lisää jatkuvasta sykeseurannasta tästä kattavasta oppaasta.

70

POLAR SLEEP PLUSTM
Kello seuraa nukkumistasi, jos käytät sitä yöllä. Laite havaitsee, kun nukahdat ja heräät, sekä kerää tietoa
perusteellista analyysia varten. Analyysi on saatavilla Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa.
Kello havaitsee kätesi liikkeet yöllä ja tallentaa kaikki unijakson aikana tapahtuneet keskeytykset. Saat
tietää, kuinka paljon todella nukuit.
Unitiedot kellossa
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Uni-kellotauluun.

71

Kun kellosi havaitsee, että olet herännyt, näet kellotaulussa uniaikasi.

Voit myös lopettaa unen seurannan manuaalisesti. Oletko jo hereillä?
-viesti näkyy Uni-kellotaulussa, kun kellosi on havainnut vähintään neljän
tunnin unijakson. Kerro kellolle olevasi hereillä painamalla OK-painiketta,
valitse Lopeta unen seuranta ja kello tekee välittömästi yhteenvedon
unestasi.

Avaa uniyhteenveto painamalla OK-painiketta. Uniyhteenvedossa näkyvät
seuraavat tiedot:• Milloin nukahdit ja milloin heräsit.
• Uniaika tarkoittaa ajanjaksoa nukahtamisen ja heräämisen
välillä.

• Varsinainen uni tarkoittaa unessa oltua aikaa nukahtamisen ja
heräämisen välillä. Tarkemmin sanottuna se tarkoittaa uniaikaa,
josta keskeytykset on vähennetty. Varsinainen uni sisältää vain sen
ajan, jonka todella olit unessa.

• Yhtenäisyys: Unen yhtenäisyys on arvio uniaikasi
yhtenäisyydestä. Unen yhtenäisyys arvioidaan asteikolla yhdestä
viiteen: katkonainen – melko katkonainen – melko yhtenäinen –yhtenäinen – hyvin yhtenäinen.

• Unierittely: kuvaus varsinaisesta uniajastasi ja unesi
keskeytyksistä suhteessa unesi tavoiteaikaan.

• Palaute: Saat palautetta unesi kestosta ja laadusta. Kestosta
annettava palaute perustuu uniaikasi ja unesi tavoiteajan väliseenvertailuun.

• Kuinka hyvin nukuit?: Voit arvioida viisiportaisella asteikolla,miten hyvin nukuit edellisenä yönä: erittäin hyvin – hyvin – ihan
hyvin – huonosti – erittäin huonosti. Kun arvioit unesi, saatpidemmän tekstipalautteen Flow-sovelluksessa ja verkkopalvelussa. Flow-sovelluksen ja -verkkopalvelun palautteessa
huomioidaan oma arviosi unesi laadusta, ja palautetta
mukautetaan arviosi perusteella.
Unitiedot Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Unitiedot näkyvät Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa, kun kello on synkronoitu. Voit tarkastella
unesi ajoitusta, määrää ja laatua. Voit asettaa unesi tavoiteajan ja määrittää, kuinka pitkään aiot

72

nukkua öisin. Voit myös arvioida unesi Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa. Saat palautetta unestasi
riippuen unitiedoistasi, unesi tavoiteajasta ja unesi arvioinnista.
Voit tarkastella unitietoja Flow-verkkopalvelun Uni-välilehdellä, joka sijaitsee Päiväkirja-kohdassa. Voit
lisätä unitietosi myös Edistyminen-välilehden Aktiivisuusraportit-kohtaan.
Seuraamalla unirytmiäsi huomaat päivittäisen elämän muutosten vaikutukset ja löydät sopivan
tasapainon levon, päivittäisen aktiivisuuden ja harjoittelun välillä.
Lue lisää Polar Sleep Plus -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta.

AKTIIVISUUDEN SEURANTA 24/7
Polar Vantage M seuraa aktiivisuuttasi laitteen sisäisellä 3D-kiihtyvyysanturilla, joka tallentaa ranteesi
liikkeet. Se analysoi liikkeidesi taajuuden, intensiteetin ja säännöllisyyden yhdessä fyysisten tietojesi
kanssa. Näin näet, kuinka aktiivinen olet arkielämässäsi säännöllisen harjoittelun ohella. Pidä kelloa eidominoivan kätesi ranteessa, jotta aktiivisuuden seurannan tulokset ovat mahdollisimman tarkkoja.
AKTIIVISUUSTAVOITE
Saat henkilökohtaisen päivittäisen aktiivisuustavoitteen kellon asetusten määrittämisen yhteydessä.
Aktiivisuustavoite perustuu henkilökohtaisiin tietoihisi ja aktiivisuusasetukseesi, jonka näet Polar Flow sovelluksesta tai Polar Flow -verkkopalvelusta.
Jos haluat muuttaa tavoitettasi, avaa Flow-sovellus, napauta nimeäsi/profiilikuvaasi valikkonäkymässä japyyhkäise näyttöä alaspäin, jotta näet päivittäisen aktiivisuustavoitteesi. Tai siirry osoitteeseen
flow.polar.com ja kirjaudu sisään Polar-tiliisi. Napsauta sitten nimeäsi > Asetukset > Päivittäinen
aktiivisuustavoite. Valitse tyypillistä päivääsi ja aktiivisuuttasi parhaiten kuvaava aktiivisuustaso
kolmesta vaihtoehdosta. Valinta-alueen alapuolelta näet, kuinka aktiivinen sinun on oltava
saavuttaaksesi päivittäisen aktiivisuustavoitteesi valitulla tasolla.
Aktiivisuustavoitteen saavuttamiseen tarvittava aktiivisuusaika riippuu valitusta tasosta ja aktiivisuuden
intensiteetistä. Voit saavuttaa tavoitteesi nopeammin tehokkaamman aktiivisuuden avulla tai pitää yllä
hieman rauhallisempaa tahtia pidempään päivän mittaan. Myös ikä ja sukupuoli vaikuttavat
aktiivisuustavoitteen saavuttamisen edellyttämään intensiteettiin. Mitä nuorempi olet, sitä
intensiivisempää aktiivisuutesi on oltava.
AKTIIVISUUSTIEDOT KELLOSSA
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Aktiivisuus-kellotauluun.

73

Kellotaulun ympärillä oleva ympyrä sekä kellonajan ja päivämäärän alapuolellaoleva prosenttiosuus osoittavat päivittäisen aktiivisuustavoitteesi kertymisen.
Ympyrä täyttyy vaaleansinisellä värillä sitä mukaa kuin olet aktiivinen.

Lisäksi näet seuraavat tiedot päivän mittaan kerryttämästäsi aktiivisuudesta:• Ottamiesi askeleiden määrä. Kehon liikkeiden määrä ja tyyppi
rekisteröidään, ja ne muunnetaan arvioiduksi askelmääräksi.

• Aktiivinen aika kertoo terveyttäsi edistävien kehon liikkeiden
kumulatiivisen ajan.

• Treenaamisen, päivän aktiivisuuden ja perusaineenvaihdunnan(elintoimintojen edellyttämä vähimmäisaineenvaihdunta) kuluttamat kalorit.

Aktiivisuusmuistutus
On yleisesti tiedossa, että fyysisellä aktiivisuudella on suuri merkitys terveyden ylläpidossa. Lisäksi on
tärkeää välttää pitkäaikaista istumista. Pitkäaikainen istuminen on terveydelle haitallista myös niin
päivinä, kun harjoittelet ja saavutat päivittäisen aktiivisuutavoitteesi. Kello huomaa, jos olet päivän
aikana liian kauan paikallasi. Muistutukset auttavat sinua nousemaan välillä ylös ja välttämään istumisen
aiheuttamia terveyshaittoja.
Jos olet istunut paikallasi 55 minuutin ajan, saat aktiivisuusmuistutuksen: Näytössä näkyy ilmoitus Aika
lähteä liikkeelle! ja saat pienen värinähälytyksen. Nouse ylös ja liiku haluamallasi tavalla. Käy lyhyellä
kävelyllä, venyttele tai liiku muuten hetki. Viesti poistuu, kun lähdet liikkeelle tai painat TAKAISINpainiketta. Jos et lähde liikkeelle viiden minuutin kuluessa, saat passiivisuusleiman. Se näkyy Polar Flow sovelluksessa ja -verkkopalvelussa synkronoinnin jälkeen. Flow-sovellus ja Flow-verkkopalvelu näyttävät
kaikki saamasi passiivisuusleimat. Näin voit tarkistaa päivittäiset rutiinisi ja tehdä aktiivisemman
elämäntavan edellyttämiä muutoksia.
AKTIIVISUUSTIEDOT FLOW-SOVELLUKSESSA JA FLOW-VERKKOPALVELUSSA
Flow-sovelluksen avulla voit seurata ja analysoida aktiivisuustietojasi liikkeellä ollessasi sekä synkronoida
tiedot langattomasti kellosta Flow-verkkopalveluun. Flow-verkkopalvelusta saat tarkimmat tiedot
aktiivisuudestasi. Aktiivisuusraporttien (näet ne EDISTYMINEN-välilehdessä) avulla on helppo seurata
päivittäisen aktiivisuutesi kehitystä pitkällä aikavälillä. Voit valita, haluatko nähdä päivä-, viikko- vai
kuukausikohtaiset raportit.
Lue lisää 24/7 aktiivisuuden seuranta -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta.

74

AKTIIVISUUSOPAS
Aktiivisuusopas-toiminto näyttää, kuinka aktiivinen olet ollut päivän aikana, ja kertoo, paljonko olet vielä
jäljessä päiväkohtaisista fyysisen aktiivisuuden suosituksista. Voit tarkistaa kellosta tai Polar Flow-sovelluksesta tai -verkkopalvelusta, miten edistyt päivittäisen aktiivisuustavoitteesi saavuttamisessa.
Katso lisätietoja kohdasta Aktiivisuuden seuranta 24/7.

AKTIIVISUUDEN VAIKUTUS
Aktiivisuuden vaikutus antaa palautetta aktiivisuutesi tuomista terveysvaikutuksista ja siitä, millaisia
haitallisia vaikutuksia liiallinen istuminen on aiheuttanut terveydellesi. Palaute perustuu kansainvälisiin
suosituksiin sekä fyysisen aktiivisuuden ja istumisen terveysvaikutuksia koskeviin tutkimuksiin.
Perusajatus on, että mitä aktiivisempi olet, sitä enemmän siitä on sinulle hyötyä.
Päivittäisen aktiivisuutesi vaikutus näytetään sekä Flow-sovelluksessa että Flow-verkkopalvelussa. Voit
tarkastella aktiivisuutta päivä-, viikko- tai kuukausikohtaisesti. Flow-verkkopalvelussa näet myös tarkat
tiedot terveysvaikutuksista.

Katso lisätietoja kohdasta Aktiivisuuden seuranta 24/7.

NIGHTLY RECHARGE™ – PALAUTUMISEN MITTAUS
Nightly Recharge™ on yön aikana tehtävä palautumisen mittaus, joka kertoo, kuinka hyvin olet
palautunut päivän haasteista. Nightly Recharge -tila perustuu kahteen tietoon: kuinka hyvin nukuit(unen tila) ja kuinka hyvin autonominen hermostosi rauhoittui unen ensimmäisten tuntien aikana(ANS-tila). Molemmat osatekijät saadaan vertaamalla edellistä yötä edellisten 28 yön keskiarvoon
perustuvaan omaan tasoosi. Kello mittaa automaattisesti unen tilan ja ANS-tilan yön aikana.

75

Näet Nightly Recharge -tilan kellossasi ja Polar Flow -sovelluksessa. Mitattujen tietojen pohjalta saat Polar
Flow -sovelluksessa henkilökohtaisia päivittäisiä liikunta- ja univinkkejä sekä energiatasojen
säätelyvinkkejä erityisen rankkoina päivinä. Nightly Recharge auttaa sinua tekemään optimaalisia
valintoja arjessasi, jotta voit ylläpitää hyvinvointiasi ja saavuttaa treenitavoitteesi.

Nightly Recharge -toiminnon käyttöönotto
1. Nightly Recharge -toiminto edellyttää, että jatkuva
sykeseuranta on käytössä. Ota jatkuva sykeseuranta
käyttöön siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleiset
asetukset > Jatkuva sykeseuranta ja valitsemalla Päällä
tai Päällä vain yöaikaan.
2. Kiristä ranneke napakasti ranteesi ympärille ja pidä kelloa,
kun nukut. Kellon takaosassa olevan sensorin on oltava
jatkuvasti kiinni ihossa. Katso tarkemmat ohjeet laitteen
pukemiseen kohdasta Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus.
3. Näet Nightly Recharge -tilasi kellossa, kun olet käyttänyt sitä
kolmena yönä. Oman tasosi määrittäminen kestää näinkauan. Ennen kuin saat Nightly Recharge -tilan, voit nähdä
unen- ja ANS-mittaustiedot (syke, sykevälivaihtelu ja
hengitystiheys). Kun mittaukset ovat onnistuneet kolmena
yönä, voit nähdä Nightly Recharge -tilan kellossasi.

Nightly Recharge kellossa
Oletko jo hereillä? -viesti näkyy Nightly Recharge -kellotaulussa, kun kellosi on havainnut
vähintään neljän tunnin unijakson. Kerro kellolle olevasi hereillä painamalla OK-painiketta.
Vahvista painamalla OK-painiketta, niin kello tekee välittömästi Nightly Recharge -yhteenvedon.
Nightly Recharge -tila osoittaa, kuinka palauttava edellisen yön yöunesi oli. Sekä ANS-tilan että
unen tilan tulokset huomioidaan Nightly Recharge -tilan laskennassa. Nightly Recharge -tilan
asteikko on seuraava: hyvin heikko – heikko – tyydyttävä – OK – hyvä – erittäin hyvä.
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla Nightly Recharge -kellotauluun. Avaa tarkempi
Nightly Recharge -näkymä painamalla OK-painiketta.

76

Näet tarkemmat tiedot ANS-tilastasi ja unen tilastasi selaamalla alaspäin kohtaan ANS-tilan
tiedot / Unen tilan tiedot ja painamalla OK-painiketta.

77

1. Nightly Recharge -tilan käyrä
2. Nightly Recharge -tilan asteikko: hyvin heikko – heikko – tyydyttävä – OK – hyvä –erittäin hyvä.
3. ANS-tilan käyrä
4. ANS-tilan asteikko on -10 – +10. Oma tasosi on nollan paikkeilla.
5. ANS-tilan statuksen asteikko: paljon alle oman tason – alle oman tason – oma taso – yli
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.

oman tason – paljon yli oman tason.
Syke bpm (4 tunnin ka.)
Sykeväli ms (4 tunnin ka.)
Sykevälivaihtelu ms (4 tunnin ka.)
Hengitystiheys heng./min (4 tunnin ka.)
Unituloksen käyrä
Unitulos (1–100) Tulos, joka tiivistää uniaikasi ja unesi laadun yhteen numeroon.
Unen tilan status = unituloksesi verrattuna omaan tasoosi. Asteikko: paljon alle oman78

tason – alle oman tason – oma taso – yli oman tason – paljon yli oman tason.
13. Unen tilan tiedot. Tarkempia tietoja on kohdassa "Unitiedot kellossa" sivulla 83.

Nightly Recharge Polar Flow -sovelluksessa
Voit verrata ja analysoida eri öiden Nightly Recharge -tietojasi Polar Flow -sovelluksessa. Näetedellisen yön Nightly Recharge -tiedot valitsemalla Nightly Recharge -kohdan Polar Flow sovelluksen valikosta. Näet aiempien öiden Nightly Recharge -tiedot pyyhkäisemällä näyttöä
oikealle. Avaa ANS-tilan tai unen tilan tarkemmat tiedot napauttamalla ANS-tila- tai unen tila
-ruutua.

79

ANS-tilan tarkemmat tiedot Polar Flow -sovelluksessa
ANS-tila kertoo, miten hyvin autonominen hermostosi on
rauhoittunut yön aikana. Asteikko on -10 – +10. Oma tasosi
on nollan paikkeilla. ANS-tila muodostetaan mittaamalla
sykkeesi, sykevälivaihtelusi ja hengitystiheytesi unennoin neljän ensimmäisen tunnin aikana.

Aikuisen normaali sykearvon vaihteluväli on 40–100 bpm.
Sykearvot voivat vaihdella yöstä toiseen. Henkinen tai
fyysinen stressi, liikunta myöhään illalla, sairaus tai alkoholi
voivat pitää sykkeen korkeana ensimmäisten unituntien
aikana. Edellisen yön arvoa on parasta verrata omaan
tasoosi.

Sykevälivaihtelu (HRV) tarkoittaa peräkkäisten
sydämenlyöntien välisen keston vaihtelua. Yleisesti ottaen
suuri sykevälivaihtelu on yhteydessä hyvään yleisterveyteen,
hyvään kardiovaskulaariseen kuntoon ja stressinsietokykyyn.
Se voi vaihdella suuresti ihmisestä toiseen välillä 20–150.
Edellisen yön arvoa on parasta verrata omaan tasoosi.

Hengitystiheys on keskimääräinen hengitystiheytesi unennoin neljän ensimmäisen tunnin aikana. Se lasketaan
sykevälitietojen perusteella. Sykevälisi lyhenee, kun hengität
sisään, ja pitenee, kun hengität ulos. Unen aikana
hengitystiheys laskee ja vaihtelee pääasiassa univaiheiden
mukaan. Terveen aikuisen tavallinen arvo levossa on 12–20
hengitystä minuutissa. Tavallista korkeammat arvot voivat
olla merkki kuumeesta tai sairastumisesta.

Unen tilan tiedot Polar Flow’ssa
Tietoja unen tilan tiedoista Polar Flow -sovelluksessa on kohdassa "Unitiedot Polar Flow sovelluksessa ja -verkkopalvelussa" sivulla 85.

Yksilölliset vinkit Polar Flow -sovelluksessa
Mitattujen tietojen pohjalta saat Polar Flow -sovelluksessa henkilökohtaisia päivittäisiä liikuntaja univinkkejä sekä energiatasojen säätelyvinkkejä erityisen rankkoina päivinä. Päivän vinkit
näytetään ensimmäisessä Nightly Recharge -näkymässä Polar Flow -sovelluksessa.

80

Liikuntavinkit
Saat joka päivä liikuntavinkin. Se kertoo, kannattaako ottaa rauhallisesti vai antaa palaa. Vinkit
perustuvat seuraaviin tietoihin:llllNightly Recharge -tila
ANS-tila
Unen tila
Kardiokuorman status

Univinkit
Jos nukuit tavallista huonommin, saat univinkin. Se kertoo, miten voit parantaa niitä unen osaalueita, jotka olivat omaa tasoasi heikompia. Unesta mitattavien muuttujien lisäksi huomioidaan
seuraavat tekijät:lllpidemmän aikavälin unirytmi
kardiokuorman statusedellisen päivän treeni.

Energiatasojen säätelyvinkit
Jos ANS-tila tai unen tila on erityisen heikko, saat vinkin, joka auttaa selviämään päivästä
heikommasta palautumisestasi huolimatta. Käytännölliset vinkit neuvovat, miten voit
rauhoittua, kun käyt ylikierroksilla, ja miten saat tarvitsemaasi lisäenergiaa.

81Lue lisää Nightly Recharge -toiminnosta tästä kattavasta oppaasta.

SLEEP PLUS STAGES™ – UNEN SEURANTA
Sleep Plus Stages seuraa automaattisesti unesi määrää ja laatua, ja näyttää, kuinka kauan eri
univaiheet kestivät. Se kokoaa uniaikasi ja unen laadusta kertovat tekijät yhdellä silmäyksellä
tarkasteltavaksi unitulokseksi. Unitulos kuvaa sitä, miten hyvin nukuit verrattuna unitieteen
tämänhetkisen tiedon mukaisiin hyvän yöunen indikaattoreihin.
Kun vertaat unituloksen eri tekijöitä omaan tasoosi, voit havaita, mitkä päivittäisen rutiinisi tekijät voivat
vaikuttaa uneesi ja edellyttää muutoksia. Näet yökohtaisen erittelyn unestasi kellossasi ja Polar Flow-sovelluksessa. Pitkän aikavälin unitiedot mahdollistavat unirytmisi tarkan analysoinnin Polar Flow verkkopalvelussa.

Unen seurannan aloittaminen Polar Sleep Plus Stages™ -toiminnon avulla
1. Syötä ensimmäisenä unesi tavoiteaika Polar Flow’ssa tai kellossa. Napauta Polar Flow sovelluksessa profiiliasi ja valitse Unesi tavoiteaika. Valitse tavoiteaikasi ja napsauta
Valmis. Vaihtoehtoisesti voit kirjautua Flow-tiliisi tai luoda uuden tilin osoitteessa

82flow.polar.com ja valita Asetukset > Fyysiset asetukset > Unesi tavoiteaika. Aseta
tavoiteaikasi ja valitse Tallenna. Määritä unesi tavoiteaika kellossa siirtymällä kohtaan
Asetukset > Fyysiset asetukset > Unesi tavoiteaika.

Unesi tavoiteaika on unen määrä, jonka haluat saada joka yö. Oletusarvoksi on
asetettu ikäryhmäsi keskimääräinen suositus (kahdeksan tuntia 18–64-vuotiailleaikuisille). Jos kahdeksan tuntia unta tuntuu mielestäsi liian paljolta tai liian vähältä, unesi
tavoiteaika kannattaa muokata omiin yksilöllisiin tarpeisiisi sopivaksi. Näin saat tarkkaa
palautetta siitä, kuinka kauan nukuit tavoitteeseesi verrattuna.
2. Sleep Plus Stages -toiminto edellyttää, että jatkuva sykeseuranta on käytössä. Ota jatkuva
sykeseuranta käyttöön siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Jatkuva
sykeseuranta ja valitsemalla Päällä tai Päällä vain yöaikaan. Kiristä ranneke
napakasti ranteesi ympärille. Kellon takaosassa olevan sensorin on oltava jatkuvasti kiinni
ihossa. Katso tarkemmat ohjeet laitteen pukemiseen kohdasta Ranteesta tehtävä
sykkeen mittaus.
3. Kello havaitsee automaattisesti, milloin nukahdat ja heräät ja kuinka kauan nukuit. Sleep
Plus Stages -mittaus perustuu heikomman kätesi liikkeiden seurantaan sisäänrakennetun
3D-kiihtyvyysanturin avulla ja sydämesi sykevälitietojen mittaamiseen ranteestasi optisen
sykesensorin avulla.
4. Aamulla näet unituloksesi (1–100) kellosta. Ensimmäisen yön jälkeen saat tiedot
univaiheista (kevyt uni, syvä uni ja REM-uni) ja unituloksen sekä palautetta unen
teemoista (unen määrä, eheys ja uudistavuus). Kolmannen yön jälkeen saat myösvertailun oma tasoosi nähden.
5. Aamulla voit tallentaa oman arviosi unesi laadusta arvioimalla sen kellossa tai Polar Flow sovelluksessa. Omaa arviotasi ei huomioida unen tilan laskennassa, mutta voit tallentaa
oman arviosi ja verrata sitä saamaasi unen tilan arvoon.

Unitiedot kellossa

83

Herättyäsi näet unitietosi Nightly Recharge -kellotaulusta.
Avaa Nightly Recharge -tilan tiedot painamalla OKpainiketta, ja siirry sitten ALAS-painikkeella Unen tilan
tiedot -kohtaan. Avaa tarkemmat tiedot painamalla OKpainiketta.

Voit myös lopettaa unen seurannan manuaalisesti.
Oletko jo hereillä? -viesti näkyy Nightly Recharge-kellotaulussa, kun kellosi on havainnut vähintään neljän
tunnin unijakson. Kerro kellolle olevasi hereillä
painamalla OK-painiketta. Vahvista painamalla OKpainiketta, niin kello tekee välittömästi yhteenvedon
unestasi.

Unen tilan tiedot -näkymässä näkyvät seuraavat tiedot:

1. Unituloksen tilan käyrä
2. Unitulos (1-100) Tulos, joka tiivistää uniaikasi
ja unesi laadun yhteen numeroon.
3. Unen tila = unituloksesi verrattuna omaan
tasoosi. Asteikko: paljon alle oman tason – alleoman tason – oma taso – yli oman tason –paljon yli oman tason.
4. Uniaika tarkoittaa ajanjaksoa nukahtamisen ja
heräämisen välillä.
5. Varsinainen uni (%) tarkoittaa unessa oltua
aikaa nukahtamisen ja heräämisen välillä.
Tarkemmin sanottuna se tarkoittaa uniaikaa,
josta keskeytykset on vähennetty. Varsinainen
uni sisältää vain varsinaisessa unessa vietetynajan.
6. Yhtenäisyys (1–5): Unen yhtenäisyys on arvio
uniaikasi yhtenäisyydestä. Unen yhtenäisyys
arvioidaan asteikolla yhdestä viiteen:
katkonainen – melko katkonainen – melko
yhtenäinen – yhtenäinen – hyvin yhtenäinen.
7. Pitkät keskeytykset (min) kertoo, kuinka
kauan olit hereillä. Tähän lasketaan yli minuutin
kestäneet keskeytykset. Normaalin yöunen
aikana tapahtuu useita lyhyitä ja pitkiä
keskeytyksiä, jolloin ollaan valveilla.
Keskeytysten muistaminen jälkikäteen riippuu

84

niiden kestosta. Lyhyitä keskeytyksiä ei yleensä
muisteta. Pitkät keskeytykset voidaan muistaa,
jos niiden aikana noustaan ylös esimerkiksi
juomaan vettä. Keskeytykset näytetään
keltaisina palkkeina uniaikajanalla.
8. Unisyklit: Tavallisesti yöunessa on 4–5
unisykliä yön aikana. Koko uniaika on tällöin
noin kahdeksan tuntia.
9. REM-uni %: REM on lyhenne sanoista ”rapid
eye movement”, ja se tarkoittaa vilkeunta. REMunta kutsutaan myös paradoksaaliseksi uneksi,
sillä sen aikana aivot ovat aktiiviset, mutta
lihakset ovat passiivisena, jotta ne eivät toimisi
sen mukaan mitä unta näet. Syvä uni auttaa
kehoasi palautumaan, kun taas REM-uni auttaa
mielen palautumisessa ja parantaa muistia ja
oppimista.
10. Syvä uni %: Syvästä unesta herääminen on
hankalaa, sillä sen aikana kehon herkkyys
ulkoisille ärsykkeille on alentunut. Suurin osa
syvästä unesta ajoittuu yön ensimmäiseen
puoliskoon. Tämä univaihe auttaa kehoa
palautumaan ja tukee immuunijärjestelmää. Se
vaikuttaa myös osittain muistiin ja oppimiseen.
Syvää unta kutsutaan myös hidasaaltouneksi.
11. Kevyt uni %: Kevyt uni on siirtymävaihe
hereilläolon ja syvempien univaiheiden välillä.
Kevyestä unesta on helppo herätä, sillä sen
aikana herkkyys ulkoisille ärsykkeille pysyy
melko korkeana. Kevyt uni edistää myös
henkistä ja fyysistä palautumista, vaikka REMuni ja syvä uni ovat palautumisen osalta
tärkeimpiä.

Unitiedot Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa
Nukkuminen on aina yksilöllistä. Ei siis kannata verrata omia unitilastoja muiden tietoihin, vaan
seurata omia nukkumismalleja pitkällä aikavälillä ja tutustua näin omaan unirytmiin. Synkronoi
kello ja Polar Flow -sovellus herättyäsi, niin näet erittelyn kuluneen yön unestasi. Seuraa untasi
päivä- tai viikkokohtaisesti Polar Flow -sovelluksessa. Näet, kuinka unirytmisi ja päivän aikainen
aktiivisuutesi vaikuttavat uneesi.

85

Näet unitiedot valitsemalla Uni-kohdan Polar Flow -sovelluksen valikosta. Unen rakenne näkymässä näet, miten eri univaiheet (kevyt uni, syvä uni ja REM-uni) vaihtelivat unesi aikana, ja
mahdolliset unen keskeytykset. Yleensä unisyklissä siirrytään kevyestä unesta syvään uneen ja
sen jälkeen REM-uneen. Yhden yön uni sisältää tavallisesti 4–5 unisykliä. Unen kokonaiskesto on
tällöin noin kahdeksan tuntia. Normaalin yöunen aikana tapahtuu useita lyhyitä ja pitkiä
keskeytyksiä. Pitkät keskeytykset näytetään korkeina oransseina palkkeina unen rakennetta
kuvaavassa käyrässä.

Unituloksen kuusi osatekijää on jaettu kolmeen teemaan, joita ovat unen määrä(kokonaisuniaika), unen eheys (pitkät keskeytykset, yhtenäisyys ja varsinainen uni) ja unenuudistavuus (REM-uni ja syvä uni). Kuvaajan palkit esittävät kunkin osatekijän tulosta. Unitulos
on niiden keskiarvo. Valitse viikkonäkymä, niin näet, miten unituloksesi ja unesi laatu (uneneheys ja uudistavuus) vaihtelevat viikon mittaan.

86

Unirytmi-osiossa näet uniaikaa ja univaiheita koskevat tiedot viikon ajalta.

87

Näet pitkän aikavälin unitietosi ja univaiheet Flow-verkkopalvelussa siirtymällä kohtaan
Edistyminen ja valitsemalla Uniraportti-välilehden.
Uniraportista näet unirytmiäsi koskevat tiedot pitkältä aikaväliltä. Voit tarkastella untasi
koskevia tietoja yhden, kolmen tai kuuden kuukauden ajalta. Näet seuraavien unitietojesi
keskiarvot: nukahtamisaika, heräämisaika, uniaika, REM-uni, syvä uni ja unen keskeytykset. Näet
unitietojesi yökohtaisen erittelyn viemällä hiiren osoittimen unikäyrän päälle.

88

Lue lisää Polar Sleep Plus Stages -ominaisuudesta tästä kattavasta oppaasta.

SERENE™- OHJATTU HENGITYSHARJOITUS​Serene™ on ohjattu hengitysharjoitus, joka auttaa rentouttamaan kehosi ja mielesi sekä hallitsemaanstressiä. Serene ohjaa sinua hengittämään hitaalla, säännöllisellä rytmillä. Kuusi henkäystä
minuutissa on optimaalinen hengitystiheys stressin lievittämiseen. Kun hengität hitaasti, sydämesi
alkaa lyödä samaan tahtiin hengityksesi kanssa, ja sykevälisi vaihtelee enemmän.
Hengitysharjoituksen aikana kello auttaa pitämään yllä hidasta ja säännöllistä hengitysrytmiä kellon
näytössä näkyvän animaation ja värinähälytyksen avulla. Serene mittaa, miten kehosi reagoi
harjoitukseen ja antaa reaaliaikaista biopalautetta. Saat harjoituksen jälkeen yhteenvedon ajasta, jonka
olet viettänyt kolmella tyyneysvyöhykkeellä. Mitä korkeampi vyöhyke, sitä paremmin pääsit
optimaaliseen rytmiin. Mitä kauemmin vietät aikaa korkeimmilla vyöhykkeillä, sitä enemmän hyötyjä
saat pitkällä aikavälillä. Säännöllisesti tehtynä Serene-hengitysharjoitus voi auttaa sinua hallitsemaanstressiä ja parantamaan unesi laatua. Samalla tunnet hyvinvointisi paranevan.

Serene hengitysharjoitus kellossa
Serene-hengitysharjoitus ohjaa sinua hengittämään syvään ja hitaasti, jolloin kehosi ja

89mielesi rauhoittuvat. Kun hengität hitaasti, sydämesi alkaa lyödä samaan tahtiin hengityksen
kanssa. Kun hengityksesi on syvempää ja hitaampaa, myös sykevälisi vaihtelee enemmän.
Syvään hengittämisellä on mitattavissa olevia vaikutuksia sydämen sykeväliin. Kun hengität
sisään, peräkkäisten sydämenlyöntien välinen aika lyhenee (syke nousee), ja kun hengität ulos,
peräkkäisten sydämenlyöntien välinen aika pitenee (syke hidastuu). Sykevälivaihtelu on
korkeimmillaan, kun hengitysrytmisi on mahdollisimman lähelle kuusi hengityssykliä
minuutissa (sisäänhengitys + uloshengitys = 10 sekuntia). Tämä on ihanteellinen
hengitystiheys stressin lieventämiseen. Siksi onnistumista mitattaessa huomioidaan sekä
hengityksen ja sykkeen mukautuminen toisiinsa että se, kuinka lähelle ihanteellista
hengitystiheyttä pääsit.
Serene-hengitysharjoituksen oletuskesto on kolme minuuttia. Voit valita hengitysharjoituksen
kestoksi 2–20 minuuttia. Tarvittaessa voit myös muokata sisään- ja uloshengitysten kestoa.
Nopein valittavissa oleva hengitystiheys on kolme sekuntia sisään- ja kolme uloshengitykselle.
Tällöin hengitystiheys on kymmenen henkäystä minuutissa. Hitain valittavissa oleva
hengitystiheys on viisi sekuntia sisään- ja seitsemän uloshengitykselle. Tällöin hengitystiheys on
viisi henkäystä minuutissa.

Varmista, että olet sellaisessa asennossa, jossa voit pitää käsivartesi rentoina ja kätesi paikoillaan
koko hengitysharjoituksen ajan. Näin pystyt rentoutumaan kunnolla ja Polar-kellosi pystyy
mittaamaan harjoituksesi vaikutukset oikein.
1. Pidä kelloa napakasti ranteesi päällä, vähintään sormenleveyden päässä ranneluusta.
2. Istu tai makaa mukavassa asennossa.
3. Aloita hengitysharjoitus valitsemalla kellossa ensin Serene ja sitten Aloita. Harjoitus
alkaa 15 sekuntia kestävän valmistautumisvaiheen jälkeen.
4. Seuraa ohjeita näytöltä tai värinäilmoitusten avulla.
5. Voit lopettaa harjoituksen milloin tahansa painamalla TAKAISIN-painiketta.
6. Animaation pääasiallisen ohjaavan elementin väri vaihtuu sen mukaan, millä
tyyneysvyöhykkeellä olet.

90

7. Harjoituksen jälkeen kello näyttää tulokset kertomalla, kuinka pitkän ajan vietit eri
tyyneysvyöhykkeillä.

Tyyneysvyöhykkeet ovat Ametisti, Safiiri ja Timantti. Tyyneysvyöhykkeet kertovat, miten
hyvässä tasapainossa sykkeesi ja hengityksesi ovat ja miten lähellä optimaalista hengitystiheyttä(kuusi henkäystä minuutissa) olet. Mitä korkeampi vyöhyke, sitä paremmin hengitys mukautui
optimaaliseen rytmiin. Korkeimmalle Timantti-tyyneysvyöhykkeelle pääseminen edellyttää, että
hengitystiheytesi on noin kuusi henkäystä minuutissa tai hitaampi. Mitä kauemmin vietät aikaa
korkeimmilla vyöhykkeillä, sitä enemmän hyötyjä saat pitkällä aikavälillä.​

Hengitysharjoituksen tulos
Saat harjoituksen jälkeen yhteenvedon ajasta, jonka olet viettänyt kolmellatyyneysvyöhykkeellä.

Lue lisää ohjatusta Serene-hengitysharjoituksesta tästä kattavasta oppaasta.

91

KUNTOTESTI RANNESYKEMITTARIN KANSSA
Polar-kuntotesti rannesykemittarin kanssa on helppo, nopea ja turvallinen tapa arvioida aerobista(kardiovaskulaarista) kuntoasi levossa. Se on yksinkertainen viisi minuuttia kestävä kuntotasoarviointi,
joka antaa arvion maksimihapenottokyvystäsi (VO2max). Kuntotestin laskelma perustuu
leposykkeeseesi, sykevälivaihteluusi ja henkilökohtaisiin tietoihisi, joita ovat sukupuoli, ikä, pituus, paino
ja oma arviosi fyysisestä aktiivisuustasostasi eli treenitaustasi. Polar-kuntotesti on kehitetty terveiden
aikuisten käytettäväksi.
Aerobinen kunto on verrannollinen siihen, kuinka hyvin verenkiertoelimistösi pystyy kuljettamaan
happea eri puolille kehoasi. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä vahvempi ja tehokkaampi sydämesi
on. Hyvällä aerobisella kunnolla on useita etuja terveyden kannalta. Se muun muassa alentaa korkean
verenpaineen riskiä ja pienentää riskiä sairastua sydän- ja verisuonitauteihin tai aivohalvaukseen.
Aerobisen kunnon kohottaminen niin, että kuntotestituloksissasi näkyy selkeä muutos, vaatii
keskimäärin kuuden viikon säännöllistä treenaamista. Huonompikuntoisilla henkilöillä kehitys on vielä
nopeampaa. Mitä parempi aerobinen kuntosi on, sitä hitaammin kuntotestituloksesi nousee.
Aerobista kuntoa parantavat parhaiten lajit, joissa käytetään suuria lihasryhmiä. Tällaisia liikuntamuotoja
ovat esimerkiksi juoksu, pyöräily, kävely, soutu, uinti, luistelu ja murtomaahiihto. Aloita kehityksesi
seuraaminen tekemällä testi pari kertaa ensimmäisten kahden viikon aikana, jotta saat selvitettyä
lähtöarvon. Toista sitten mittaus noin kerran kuukaudessa.
Noudata seuraavia perusohjeita, jotta saat luotettavia tuloksia:lVoit suorittaa testin missä tahansa (kotona, töissä tai esim. kuntosalilla), kunhan paikka on
riittävän rauhallinen. Ympäristössä ei saa olla häiritseviä ääniä (esim. tv, radio, puhelin), eivätkä

l
l
l
l

muut ihmiset saa puhua sinulle.
Suorita testi aina samassa ympäristössä ja samaan aikaan.
Vältä tukevia aterioita ja tupakointia 2–3 tuntia ennen testiä.
Vältä raskasta fyysistä rasitusta, alkoholia ja piristysaineita testipäivänä ja sitä edeltävänä päivänä.
Sinun on oltava rentoutunut ja rauhallinen. Rentoudu pitkälläsi 1–3 minuuttia ennen testiä.

ENNEN TESTIÄ
Varmista ennen testin aloittamista, että fyysiset asetuksesi, kuten treenitaustasi, on määritetty oikein
kohdassa Asetukset > Fyysiset asetukset.
Pidä kelloa napakasti ranteesi päällä, vähintään sormenleveyden päässä ranneluusta. Kellon takaosassa
olevan sykesensorin on oltava jatkuvasti kiinni ihossa.
TESTIN SUORITTAMINEN
Valitse kellosta Kuntotesti > Rentoudu ja aloita testi. Kello alkaa etsiä sykettäsi.

92

Kun syke löytyy, Asetu makuulle ja rentoudu tulee näyttöön. Pysy rentona ja vältä liikkumista sekä
puhumista.
Voit keskeyttää testin milloin tahansa painamalla TAKAISIN-painiketta. Testi peruttu tulee näyttöön.
Jos kello ei löydä sykesignaaliasi, näytössä lukee Testi epäonnistui. Tarkista, että kellon takaosassa
oleva sykesensori koskettaa ihoa koko ajan. Kohdassa Ranteesta tehtävä sykkeen mittaus on tarkat
ohjeet kellon sijoittamiseen, kun syke mitataan ranteesta.
TESTITULOKSET
Kello ilmoittaa testin loppumisesta värinähälytyksellä ja näyttää sen jälkeen kuntotestituloksen
kuvauksen ja arvioidun VO2max-arvosi.
Päivitetäänkö VO 2max fyysisiin asetuksiin? tulee näyttöön.
llTallenna arvo fyysisiin asetuksiisi painamalla OK-painiketta.
Peruuta tallennus painamalla TAKAISIN-painiketta vain, jos tiedät hiljattain mitatun VO2max-arvosi,
ja se eroaa tuloksesta enemmän kuin yhden kuntotason verran.

Viimeisin testitulos näkyy kohdassa Testit > Kuntotesti > Viimeisin tulos. Vain viimeksi suoritetun
testin tulos näytetään.
Kuntotestin tulosten visuaalisen analyysin saat Flow-verkkopalvelusta. Näet yksityiskohtaiset tiedot
valitsemalla testin Päiväkirjastasi.

Kello synkronoi tiedot Flow-sovelluksen kanssa automaattisesti testin jälkeen, jos puhelimesi
on Bluetooth-yhteyden toiminta-alueella.

Kuntotasoluokat
MiehetIkä/vuotta Heikko

MatalaTyydyttävä Keskitaso Hyvä

Erittäin

Huippu

hyvä
20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

93

Ikä/vuotta Heikko

MatalaTyydyttävä Keskitaso Hyvä

Erittäin

Huippu

hyvä
45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Ikä/vuotta Heikko

MatalaErittäin

HuippuNaisetTyydyttävä Keskitaso Hyvä

hyvä
20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Luokittelu perustuu 62 tutkimukseen, jossa terveiden aikuisten VO2max-arvoja mitattiin Yhdysvalloissa,
Kanadassa ja seitsemässä Euroopan maassa. Viite: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males
and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
VO 2MAX
Kehon maksimaalisen hapenottokyvyn (VO2max) sekä sydän- ja verenkiertoelimistön kunnon välillä on
selkeä yhteys, sillä hapen kulku kudoksiin riippuu keuhkojen ja sydämen toiminnasta. VO2max(maksimihapenottokyky, aerobinen maksimivoima) on suurin mahdollinen nopeus, jolla keho pystyy
käyttämään happea maksimisuorituksessa. Se liittyy suoraan sydämen maksimaaliseen kykyyn toimittaa
verta lihaksiin. VO2max voidaan mitata tai arvioida kuntotestien avulla (esim. maksimirasitustestit,
maksimitehoa alhaisemmalla teholla suoritettavat testit, Polar-kuntotesti). VO2max kertoo hyvin sydänja verenkiertoelimistön kunnosta sekä suorituskyvystä kestävyyslajeissa, kuten kestävyysjuoksussa,
pyöräilyssä, murtomaahiihdossa ja uinnissa.

94VO2max voidaan ilmoittaa millilitroina minuutissa (ml/min = ml ■ min-1), tai arvo voidaan jakaa henkilön
painolla (kilogrammoina) (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

FITSPARK™ – PÄIVITTÄINEN TREENIOPAS
FitSpark™-treeniopas tarjoaa päivittäin valmiita treeniohjelmia suoraan kelloosi. Treenit on laadittu
vastaamaan kuntotasoasi, treenihistoriaasi sekä palautumis- ja valmiustasoasi edellisen yön Nightly
Recharge -tilan pohjalta. FitSpark antaa päivittäin 2–4 eri treenivaihtoehtoa: yksi treeneistä sopii sinulleparhaiten ja loput 1–3 ovat vaihtoehtoisia. Erilaisia treenejä on yhteensä 19, ja saat niistä enintään neljä
ehdotusta päivässä. Ehdotuksissa on treenejä kardio-, voima- ja huoltava-treenikategorioista.
FitSpark-treenit ovat Polarin laatimia valmiita treenitavoitteita. Treenit sisältävät ohjeet liikkeiden
suorittamiseen sekä reaaliaikaisen vaiheittaisen opastuksen. Näin voit varmistaa treenisi turvallisuuden
ja oikeat tekniikat. Kaikki treenit perustuvat aikaan, ja niitä mukautetaan kuntotasosi mukaan, joten
sopivat kaikille kuntotasosta riippumatta. FitSpark-treeniehdotukset päivittyvät kunkin treenin jälkeen(myös muiden kuin FitSpark-treenien), keskiyöllä ja herätessäsi. FitSpark varmistaa treeniesi
monipuolisuuden tarjoamalla erilaisia päivittäisiä treenejä.

Miten kuntotaso määritetään?
Kuntotasosi määritetään treeniehdotuksia varten seuraavien tietojen perusteella:lTreenihistoria (keskimääräinen viikoittainen treeni eri sykealueilla edeltävien 28 päivän

lajalta)VO2max (kellon Kuntotestistä)
Treenitausta.

lVoit alkaa käyttää ominaisuutta, vaikka sinulla ei olisi vielä lainkaan treenihistoriaa. Huomaa
kuitenkin, että FitSpark toimii optimaalisesti vasta seitsemän päivän käytön jälkeen.

Mitä korkeampi kuntotasosi on, sitä pidempiä treenitavoitteita saat. Vaativimmat
voimaharjoittelutavoitteet eivät ole käytettävissä alhaisilla kuntotasoilla.

Millaisia treenejä treenikategorioihin sisältyy?
Kardiotreeneissä sinua ohjataan treenaamaan eri mittaisia aikoja eri sykealueilla. Treeneihinkuuluu aikaan perustuva alkulämmittely-, harjoitus- ja jäähdyttelyvaihe. Kardiotreeneissä voi
käyttää mitä tahansa kellon lajiprofiilia.
Voimaharjoitteluun kuuluu kuntopiirityylisiä treenejä, jossa voimaharjoitteluliikkeisiin annetaan
aikaan perustuvat ohjeet. Kehonpainotreenit voi tehdä käyttäen omaa kehoa vastuksena –95

lisäpainoja ei siis tarvita. Kuntopiiritreeneissä tarvitset liikkeiden suorittamiseen levypainon,
kahvakuulan tai käsipainot.
Huoltaviin treeneihin kuuluu kuntopiirityylisiä treenejä, jossa voima- ja
liikkuvuusharjoitteluliikkeisiin annetaan aikaan perustuvat ohjeet.

FitSpark kellossa
Siirry ajannäyttötilassa YLÖS- ja ALAS-painikkeilla FitSpark-kellotauluun.
FitSpark-kellotaulussa on seuraavat eri treenikategorioiden näkymät:

OHJELMA-KELLOTAULU: Jos sinulla on Polar Flow’ssa aktiivisena oleva
Juoksuohjelma, FitSpark-treeniehdotukset perustuvat juoksuohjelman
treenitavoitteisiin.

Katso treeniehdotukset painamalla OK-painiketta FitSpark-kellotaulussa. Näet sinulle
treenihistoriasi ja kuntotasosi perusteella parhaiten sopivan treenin ensimmäisenä. Tarkastele
vaihtoehtoisia treeniehdotuksia selaamalla alaspäin. Näet treenin tarkan erittelyn, kun valitset
treeniehdotuksen painamalla OK-painiketta. Näet treeniin sisältyvät liikkeet (voimaharjoittelussa
ja huoltavissa treeneissä) selaamalla näyttöä alaspäin ja ohjeet kunkin liikkeen suorittamiseenvalitsemalla yksittäisiä liikkeitä. Valitse treenitavoite selaamalla kohtaan Aloita ja painamalla OKpainiketta. Aloita treenitavoitteen suorittaminen valitsemalla lajiprofiili.

96

Treenin aikana
Kello antaa treenin aikana ohjeita, kuten treeniä koskevia tietoja, kardiotavoitteissa aikaan
perustuvia vaiheita, joihin sisältyvät tiedot sykealueista, ja voimaharjoittelussa ja huoltavissa
treeneissä aikaan perustuvia vaiheita, joihin sisältyvät tiedot suoritettavista liikkeistä.
Voimaharjoitukset ja huoltavat treenit perustuvat valmiisiin treenisuunnitelmiin, joissa onohjeanimaatiot ja reaaliaikaiset ohjeet eri liikkeiden suorittamiseen. Kaikissa treeneissä
käytetään ajastimia, ja kello ilmoittaa seuraavan vaiheen alkamisesta värisemällä. Tee kutakinliikettä 40 sekuntia ja lepää sitten, kunnes minuutti on kulunut täyteen. Aloita sitten seuraava
liike. Kun olet suorittanut ensimmäisen kierroksen kaikki liikkeet, aloita seuraava kierrosmanuaalisesti. Voit lopettaa treenin milloin tahansa. Treenin vaiheita ei voi jättää väliin eikä
niiden järjestystä voi muuttaa.

97

Treenitulokset kellossa ja Polar Flow’ssa
Kello antaa yhteenvedon treenistäsi heti treenin lopettamisen jälkeen. Saat
yksityiskohtaisemman analyysin Polar Flow -sovelluksessa tai Polar Flow -verkkopalvelussa.
Kardiotreenitavoitteista saat perustreenituloksen, jossa näkyvät treenin vaiheet ja syketiedot.
Voimaharjoittelusta ja huoltavista treeneistä saat yksityiskohtaiset treenitulokset, joihin
sisältyvät keskisykkeesi ja kuhunkin liikkeeseen käyttämäsi aika. Tiedot näytetään luettelona, ja

98

kukin liike näytetään myös sykekäyrässä.

Treenaamiseen saattaa sisältyä joitakin riskejä. Ennen säännöllisen treeniohjelman
aloittamista kannattaa lukea ohjeet riskien minimointiin harjoittelun aikana.

LAJIPROFIILIT
Lajiprofiilit tarkoittavat kellossa olevia lajivaihtoehtoja. Kellossa on 14 oletuslajiprofiilia, mutta voit lisätä
uusia lajeja Polar Flow -sovelluksessa tai -verkkopalvelussa ja synkronoida ne kelloon. Voit luoda
luettelon, joka sisältää kaikki suosikkilajisi.

99Voit myös määrittää kuhunkin lajiprofiiliin lajikohtaisia asetuksia. Voit esimerkiksi luoda räätälöidyt
harjoitusnäkymät kutakin lajia varten ja valita, mitä tietoja haluat nähdä harjoituksen aikana: pelkän
sykkeen tai pelkän nopeuden ja matkan sen mukaan, mikä sopii omiin tarpeisiisi parhaiten.
Kellossa voi olla kerrallaan enintään 20 lajiprofiilia. Polar Flow -mobiilisovelluksessa ja Polar Flow verkkopalvelussa lajiprofiilien määrää ei ole rajoitettu.
Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Flow’ssa.
Lajiprofiilien avulla voit seurata harjoitteluasi ja tarkkailla kehittymistäsi eri lajeissa. Näet
harjoitteluhistoriasi ja voit seurata edistymistäsi Flow-verkkopalvelussa.

Huomaa, että monien sisälajien, ryhmäliikuntalajien ja joukkuelajien lajiprofiileissa Syke
näytetään toisissa laitteissa -asetus on oletuksena käytössä. Tämä tarkoittaa, että
yhteensopivat, langatonta Bluetooth Smart -teknologiaa käyttävät laitteet, kuten
kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi. Voit tarkistaa Polarin lajiprofiililuettelosta, missä
lajiprofiileissa Bluetooth on oletuksena käytössä. Voit ottaa Bluetoothin käyttöön tai pois
käytöstä lajiprofiilin asetuksissa.

SYKEALUEET
Maksimisykkeesi prosenttiosuudet 50–100 % välillä jaetaan viiteen sykealueeseen. Voit helposti hallita
treenisi intensiteettiä pitämällä sykkeesi tietyllä sykealueella. Jokaisella sykealueella on omat etunsa.
Niiden ymmärtäminen auttaa sinua saavuttamaan treeniltä haluamasi vaikutuksen.
Lue lisää sykealueista: Mitä ovat sykealueet?

NOPEUSALUEET
Nopeus-/vauhtialueiden avulla on helppo seurata nopeutta/vauhtia treenin aikana ja mukauttaa sitä
halutun vaikutuksen mukaan. Alueiden avulla treenien tehoa on helppo ohjata treenin aikana. Lisäksi ne
auttavat sekoittamaan treeniin eri tehoja, joiden avulla saavutetaan ihanteelliset tulokset.

NOPEUSALUEASETUKSET
Nopeusalueasetuksia voi muuttaa Flow-verkkopalvelussa. Alueita on viisi, ja voit joko mukauttaa
alueiden rajoja manuaalisesti tai ottaa käyttöön oletusalueet. Ne ovat lajikohtaisia, joten voit mukauttaa
alueet sopimaan ihanteellisesti kuhunkin lajiin. Alueet ovat käytettävissä juoksulajeissa (mukaan lukien
joukkuelajit, joissa juostaan), pyöräilylajeissa sekä soudussa ja melonnassa.
Oletus100

Jos valitset Oletus-asetuksen, et voi muuttaa alueiden rajoja. Oletusalueet ovat esimerkinomaiset
nopeus-/vauhtialueet, jotka on tarkoitettu melko hyväkuntoiselle henkilölle.
Vapaa
Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja voi muuttaa. Jos olet testannut esimerkiksi todellisen
anaerobisen ja aerobisen kynnyksesi tai ylemmän ja alemman maitohappokynnyksesi, voit käyttää
harjoittelussasi alueita, jotka perustuvat yksilöllisiin nopeus- tai vauhtikynnyksiisi. Suosittelemmeanaerobisen kynnysnopeuden/-vauhdin määrittämistä alueen 5 alarajaksi. Jos käytät myös aerobista
kynnystä, määritä se alueen 3 alarajaksi

TREENITAVOITE JA NOPEUSALUEET
Voit luoda nopeus-/vauhtialueisiin perustuvia treenitavoitteita. Kun olet synkronoinut tavoitteet
FlowSync-ohjelman avulla, treenilaite antaa ohjeita treenin aikana.

HARJOITTELUN AIKANA
Treenin aikana näet, millä alueella olet ja kuinka kauan olet ollut kullakin alueella.

HARJOITUKSEN JÄLKEEN
Kello näyttää treenin yhteenvedossa yleiskuvan kullakin nopeusalueella viettämästäsi ajasta.
Synkronoinnin jälkeen näet yksityiskohtaiset nopeusaluetiedot Flow-verkkopalvelussa.

NOPEUS- JA MATKATIEDOT RANTEESTA
Kellon sisäänrakennettu kiihtyvyysanturi mittaa nopeutta ja matkaa ranteen liikkeiden perusteella.
Ominaisuus on kätevä, kun juostaan sisätiloissa tai paikoissa, joissa GPS-signaalien saatavuus on
rajoitettu. Varmista, että kätisyytesi ja pituutesi on asetettu oikein, jotta saat mahdollisimman tarkkaa
tietoa. Nopeuden ja matkan mittaus ranteesta toimii parhaiten, kun juokset itsellesi luontevaa ja
mukavalta tuntuvaa vauhtia.
Kellon on oltava ranteessasi napakasti, jotta se ei pääse heilumaan. Johdonmukaisten lukemienvarmistamiseksi sitä tulisi pitää ranteessa aina samassa kohdassa. Älä käytä samassa kädessä muita
laitteita, kuten kelloja, aktiivisuusrannekkeita tai puhelimen käsivarsinauhoja. Huomaa myös, että
samassa kädessä ei kannata pitää esimerkiksi karttaa tai puhelinta.
Ranteesta mitattavat nopeus- ja matkatiedot ovat käytettävissä seuraavissa juoksutyypin lajeissa:
kävely, juoksu, hölkkä, maantiejuoksu, maastojuoksu, juoksumatto, rata- ja kenttäjuoksu sekä
ultrajuoksu. Näet nopeuden ja matkan treenin aikana, jos lisäät nopeuden ja matkan sen lajiprofiilin

101

treeninäkymään, jota käytät juostessasi. Voit määrittää toiminnon Polar Flow -mobiilisovelluksen tai
Flow-verkkopalvelun Lajiprofiilit-kohdassa.

ASKELTIHEYS RANTEESTA
Kun askeltiheys mitataan ranteesta, sen mittaamiseen ei tarvita erillistä sensoria. Askeltiheys mitataan
ranteen liikkeistä sisäänrakennetulla kiihtyvyysanturilla. Huomaa, että juoksusensoria käytettäessä
askeltiheys mitataan aina juoksusensorilla.
Askeltiheys ranteesta on käytettävissä seuraavissa juoksutyypin lajeissa: kävely, juoksu, hölkkä,
maantiejuoksu, maastojuoksu, juoksumatto, rata- ja kenttäjuoksu sekä ultrajuoksu.
Näet askeltiheytesi harjoituksen aikana, jos lisäät askeltiheyden lajiprofiilin harjoitusnäkymään, jota
käytät juostessasi. Voit määrittää toiminnon Polar Flow -mobiilisovelluksen tai Flow-verkkopalvelun
Lajiprofiilit-kohdassa.
Lue lisää askeltiheyden seurannasta ja askeltiheyden hyödyntämisestä harjoittelussa.

UINTIMETRIIKAT
Uintimetriikat auttavat analysoimaan uintiharjoituksia ja seuraamaan suorituksia ja edistystä pitkällä
aikavälillä.
Jotta tiedot olisivat mahdollisimman tarkkoja, varmista, että olet määrittänyt, kummassa kädessä
pidät kelloa. Voit tarkistaa Flow-palvelun tuotteen asetuksissa, että olet määrittänyt, kummassa kädessä
pidät kelloa.

ALLASUINTI
Kun käytät Uinti- tai Allasuinti-profiilia, kello tallentaa uimasi matkan, ajan ja vauhdin, vetotiheyden ja
lepoajat sekä tunnistaa myös uintitekniikan. Lisäksi voit seurata kehitystäsi SWOLF-pisteiden perusteella.
Vauhti ja matka: Vauhdin ja matkan mittaus perustuu altaan pituuteen, joten paikkansapitävien
tietojen saamiseksi on varmistettava, että altaan pituus on asetettu oikein. Kello tunnistaa käännökset ja
käyttää tietoja paikkansapitävien vauhti- ja matkatietojen määrittämiseen.
Vedot: Kellosi kertoo, kuinka monta vetoa uit minuutissa tai altaan pituudella. Tiedot voivat auttaa
saamaan lisätietoja uintitekniikasta, rytmistä ja ajoituksesta.
Uintitekniikat: Kello tunnistaa uintitekniikan ja laskee tekniikkakohtaiset tilastot sekä koko treenin
kokonaistuloksen. Kello tunnistaa seuraavat tekniikat:

102

l
l
l
l

Vapaauinti
Selkäuinti
Rintauinti
Perhosuinti

SWOLF (lyhennys uinnista (swimming) ja golfista) on epäsuora tehonmittari. SWOLF lasketaan
laskemalla yhteen allasvälin uimiseen käytetty aika ja vetojen lukumäärä. Jos allasvälin uimiseen
käytetään esimerkiksi 30 sekuntia ja 10 vetoa, SWOLF-pisteiksi saadaan 40. Yleisesti ottaen voidaan
sanoa, että mitä matalammat SWOLF-pisteesi tietylle matkalle ja uintitekniikalle ovat, sitä tehokkaammin
uit.
SWOLF-pisteet ovat hyvin yksilöllisiä eikä niitä siksi pidä vertailla keskenään. Kyse on henkilökohtaisesta
työkalusta, joka voi auttaa parantamaan ja hiomaan tekniikkaa ja löytämään optimaalisen tehokkuuden
eri uintitekniikoille.
ALTAAN PITUUS -ASETUS
On tärkeää valita oikea altaan pituus, sillä se vaikuttaa vauhdin, matkan ja vetojen laskentaan samoin
kuin SWOLF-pisteisiin. Voit valita altaan pituuden pikavalikon treenin aloitustilassa. Siirry pikavalikkoon
painamalla VALO-painiketta, valitse Altaan pituus -asetus ja muuta tarvittaessa aiemmin määritettyä
altaan pituutta. Oletuspituudet ovat 25 metriä, 50 metriä ja 25 jaardia, mutta voit asettaa pituuden
myös manuaalisesti haluttuun mittaan. Valittavissa oleva minimipituus on 20 metriä/jaardia.

AVOVESIUINTIKun Avovesiuinti-profiili on käytössä, kello tallentaa uimasi matkan, ajan ja vauhdin, vapaauinnin
vetotiheyden ja reittisi.
Vapaauinti on ainoa tekniikka, jonka avovesiuintiprofiili tunnistaa.
Vauhti ja matka: Kello laskee uintilenkkisi vauhdin ja matkan GPS:n avulla.
Vapaauinnin vetotiheys: Kello tallentaa treenisi keskimääräisen ja maksimaalisen vetotiheyden(kuinka monta vetoa uit minuutissa).
Reitti: Reitti tallennetaan GPS:n avulla, ja näet sen Flow-sovelluksessa ja -verkkopalvelussa harjoituksen
jälkeen. GPS ei toimi veden alla, joten reittitiedot määritetään niistä GPS-tiedoista, jotka on saatu kätesi
ollessa vedenpinnan yläpuolella tai hyvin lähellä sitä. Ulkoiset tekijät, kuten vesiolosuhteet ja satelliittien
sijainti, voivat vaikuttaa GPS-tietojen tarkkuuteen. Siksi samalta reitiltä eri päivinä saadut tiedot voivat
poiketa toisistaan.

103

SYKKEEN MITTAAMINEN VEDESSÄ
Kello mittaa automaattisesti sykettä ranteestasi uudella Polar Precision Prime -fuusiotekniikkaa
hyödyntävällä sensorilla, joka mittaa sykettäsi helposti ja mukavasti uinnin aikana. Vaikka vesi voi estää
ranteesta tehtävää sykkeenmittausta toimimasta optimaalisesti, Polar Precision Prime on riittävän
tarkka keskisykkeen ja sykealueiden seurantaan uintitreeneissä. Saat myös paikkansapitävät tiedot
kalorinkulutuksesta, lenkin treenikuormituksesta ja sykealueisiin perustuvan palautteen treenin
vaikutuksesta.
Varmista mahdollisimman tarkat syketiedot pitämällä kelloa uinnin aikana ranteessa vielä tiukemmalla
kuin muissa lajeissa. Kohdassa Harjoittelu ranteesta tehtävällä sykkeenmittauksella on tarkat ohjeet
kellon käyttämiseen treenin aikana.
Huomaa, että kiinnitysvyöllä varustettua Polar-sykesensoria ei voi käyttää kellon kanssa uinnin
aikana, koska Bluetooth ei toimi vedessä.

UINTITREENIN ALOITTAMINEN
1. Siirry päävalikkoon painamalla TAKAISIN-painiketta, valitse Aloita harjoitus ja selaa sitten Uinti-,
Allasuinti- tai Avovesiuinti-profiiliin.
2. Kun käytät Uinti-/Allasuinti-profiilia, varmista, että altaan pituus on oikein. Jos haluat
muuttaa altaan pituutta, siirry pikavalikkoon painamalla VALO-painiketta, valitse Altaan pituus-asetus ja määritä oikea pituus.
3. Aloita harjoituksen tallentaminen painamallaALOITA.

UINNIN AIKANAVoit muokata näytössä näytettäviä tietoja Flow-verkkopalvelun lajiprofiiliosiossa. Uintilajiprofiilien
oletustreeninäkymissä on seuraavat tiedot:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Syke ja sykkeen ZonePointer
Matka
Kesto
Lepoaika (Uinti ja Allasuinti)
Vauhti (Avovesiuinti)
Sykekäyrä
Keskisyke
Maksimisyke
Kellonaika

104

UINNIN JÄLKEEN
Uintitietojen yhteenveto näkyy kellossa treenin yhteenvedossa heti treenin jälkeen. Näet seuraavat
tiedot:Treenin alkupäivä ja -aika

Treenin kesto

Uimasi matka

Keskisyke

Maksimisyke

Kardiokuorma

Sykealueet

KaloritRasvan osuus kaloreista (%)

105

Keskivauhti

Maksimivauhti

Vetotiheys (kuinka monta vetoa uit minuutissa)llKeskiverto vetotiheys
Maksimi vetotiheys

Saat tarkemmat, visuaalisesti havainnollistetut tiedot uintitreenistäsi, kun synkronoit kellon Flow’hun.
Uintia koskevia tietoja ovat allasuintitreenin tarkka erittely, syke, vauhti ja vetotiheyskäyrät.

PUHELIMEN ILMOITUKSET
Puhelimen ilmoitukset -toiminnolla saat kelloosi hälytyksen tulevista puheluista, viesteistä ja sovellusten
ilmoituksista. Saat kellon näyttöön samat ilmoitukset kuin puhelimen näyttöön. Puhelimen ilmoitukset
ovat saatavilla iOS- ja Android-puhelimiin.
Jotta voit käyttää puhelimen ilmoituksia, puhelimessasi on oltava Polar Flow -sovellus, sovelluksen on
oltava käynnissä ja puhelimen on oltava yhdistettynä kelloosi. Katso ohjeet kohdasta Mobiililaitteen ja
kellon yhdistäminen.
PUHELIMEN ILMOITUSTEN OTTAMINEN KÄYTTÖÖN
Ota ilmoitukset käyttöön siirtymällä kellossasi kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Puhelimen
ilmoitukset. Aseta puhelimen ilmoitukset Pois päältä tai Päälle, kun et treenaa. Huomaa, että
treenin aikana et saa mitään ilmoituksia.
Voit ottaa puhelimen ilmoitukset käyttöön myös Flow-sovelluksen Laitteet-asetuksissa. Kun olet ottanut
ilmoitukset käyttöön, synkronoi kellosi Polar Flow -sovelluksen kanssa.

106

Huomaa, että kun puhelimen ilmoitukset ovat käytössä, kellon ja puhelimen akut kuluvat
nopeammin, sillä Bluetooth on jatkuvasti päällä.

ÄLÄ HÄIRITSE
Jos haluat ottaa ilmoituksista ja puheluista annettavan hälytyksen pois käytöstä tiettynä aikana, ota Älä
häiritse -toiminto käyttöön. Kun se on päällä, et saa ilmoituksia etkä puheluista annettavia hälytyksiävalitsemanasi aikana.
Siirry kellossa kohtaan Asetukset > Yleiset asetukset > Älä häiritse. Valitse Pois päältä, Päällä tai
Päällä (22.00–7.00) ja ajanjakso, jolloin Älä häiritse -toiminto on päällä. Valitse Alkaa klo ja Loppuu
klo.

ILMOITUSTEN KATSELU
Kun saat ilmoituksen, kellosi värisee ja näytön vasempaan alareunaan tulee punainen piste. Lue ilmoitus
painamalla TAKAISIN-painiketta ja valitsemalla Ilmoitukset tai kääntämällä rannettasi ja katsomalla
kelloasi.
Kun saat puhelun, kellosi värisee ja näyttää soittajan nimen. Voit myös vastata puheluun tai hylätä sen
kellollasi.

Puhelimen ilmoitukset voivat toimia eri tavalla riippuen Android-puhelimesi mallista.

VAIHDETTAVAT RANNEKKEET
Vaihdettavien rannekkeiden avulla voit mukauttaa kellon tyyliisi sopivaksi tilanteessa kuin tilanteessa.
Voit käyttää sitä jatkuvasti, ja saat näin parhaan hyödyn aktiivisuuden seurannasta, jatkuvasta
sykkeenmittauksesta ja unen seurannasta.
Voit valita suosikkirannekkeesi Polarin valikoimasta tai käyttää mitä tahansa muuta kellon ranneketta,
jossa on 22 mm:n jousitapit.

RANNEKKEEN VAIHTAMINEN
Kellon rannekkeen vaihtaminen on helppoa ja nopeaa.
1. Irrota ranneke vetämällä pikalukitusnuppia sisään päin ja vedä ranneketta kellosta pois päin.
2. Kiinnitä ranneke kiinnittämällä tappi (pikalukitusnupin vastakkaisella puolella) kellon reikään.

107

3. Vedä pikalukitusnuppia sisään päin ja kohdista tapin toinen pää kellon reikään.
4. Lukitse ranneke paikalleen vapauttamalla nuppi.

YHTEENSOPIVAT SENSORIT
Paranna kokemustasi ja perehdy syvällisemmin suoritukseesi yhteensopivien Bluetooth®-sensorien
avulla. Kello on yhteensopiva useiden Polar-sensoreiden ja kolmansien osapuolten sensoreiden kanssa.
Täältä näet kattavan luettelon yhteensopivista Polar-sensoreista ja -lisävarusteista
Täältä näet luettelon yhteensopivista kolmansien osapuolten sensoreista
Ennen uuden sensorin käyttöönottoa sensori on yhdistettävä kelloon. Muutaman sekunnin kestävä
yhdistäminen varmistaa, että kello ottaa vastaan vain omien sensoreidesi signaaleja, jotta häiriöitä eiesiinny ryhmässä treenaamisen aikana. Suorita yhdistäminen kotona ennen tapahtumiin tai kilpailuihin
osallistumista, jotta tiedonsiirto ei häiritse toimintoa. Katso ohjeet kohdasta Sensoreiden yhdistäminen
kelloon.

108

POLAR H10 -SYKESENSORISeuraa sykettäsi äärimmäisen tarkasti kiinnitysvyöllä varustetun Polar H10 -sykesensorin avulla.
Polar Precision Prime käyttää tarkinta optista sykkeenmittausteknologiaa ja toimii lähes kaikissa
olosuhteissa. Jos kuitenkin sensorin pitäminen paikallaan ranteessa on haastavaa valitsemassasi lajissa
tai jos sensorin lähellä olevissa lihaksissa ja jänteissä on painetta tai liikettä, Polar H10 -sykesensori antaa
tarkimmat syketiedot. Polar H10 -sykesensori reagoi herkemmin nopeisiin sykkeen muutoksiin, joten se
sopii ihanteellisesti myös intervallityyppiseen treeniin, jossa tehdään nopeita sprinttejä.
Polar H10 -sykesensorissa on sisäinen muisti, johon voi tallentaa yhden treenin ilman lähistöllä olevaasensoriin yhdistettyä treenilaitetta tai mobiilisovellusta. Riittää, kun yhdistät H10-sykesensorin Polar
Beat -sovellukseen ja aloitat treenin sovelluksesta. Näin voit tallentaa esimerkiksi uintitreenin aikaisensykkeesi Polar H10 -sykesensorilla. Saat lisätietoja Polar Beat -sovelluksen ja Polar H10 -sykesensorin
tukisivuilta.
Jos käytät Polar H10 -sykesensoria pyörälenkillä, voit kiinnittää kellon pyöräsi ohjaustankoon ja seurata
harjoitustietojasi helposti myös lenkin aikana.

POLAR BLUETOOTH® SMART -JUOKSUSENSORI
Bluetooth® Smart -juoksusensori on tarkoitettu juoksijoille, jotka haluavat parantaa tekniikkaansa ja
suorituskykyään. Se näyttää nopeus- ja matkatiedot niin juoksumatolla kuin mutaisimmalla
maastoreitillä juostessasi.
llll

Mittaa jokaisen askeleesi sekä näyttää juoksunopeutesi ja kulkemasi matkan.
Auttaa parantamaan juoksutekniikkaasi näyttämällä askeltiheytesi ja askelpituutesi.
Pieni sensori kiinnittyy tukevasti kengännauhoihin.
Iskun- ja vedenkestävä sensori selviytyy vaativimmistakin lenkeistä.

POLAR BLUETOOTH® SMART -NOPEUSSENSORI
Monet tekijät voivat vaikuttaa pyöräilynopeuteen. Kunto on yksi niistä, mutta myös sääolosuhteilla jatien pinnalla on valtava merkitys. Aerodynaaminen nopeussensori on edistyksellisin tapa mitata, miten
nämä tekijät vaikuttavat nopeuteesi.
lll

Mittaa hetkellistä, keskimääräistä ja maksimaalista nopeutta.
Seuraa edistymistäsi ja suorituskykysi parantumista keskinopeuden perusteella.
Kevyt mutta kestävä ja helppo asentaa.

109

POLAR BLUETOOTH® SMART -POLJINNOPEUSSENSORI
Langaton poljinnopeussensorimme on käytännöllisin tapa mitata pyörälenkin tietoja. Se mittaa
reaaliaikaista, keskimääräistä ja maksimaalista poljinnopeutta kierroksina minuutissa, joten voit verrata
pyörälenkkisi tekniikkaa aiempiin lenkkeihisi.
lllParantaa pyöräilytekniikkaasi ja havaitsee ihanteellisen poljinnopeutesi
Häiriöttömät poljinnopeustiedot auttavat arvioimaan suorituskykyäsi
Aerodynaaminen ja kevyt

KOLMANSIEN OSAPUOLTEN TEHOSENSORIT
Kello mittaa tehotietojasi juoksu- tai pyörälenkin aikana, jos yhdistät kellon erilliseen juoksu- taipoljintehosensoriin. Kun muokkaat treeninäkymiä Flow-verkkopalvelun lajiprofiilien asetuksissa, voit
valita, mitkä tehotiedot näet treenin aikana. Training Load Pro -toiminto käyttää tehotietoja
Lihaskuorman laskentaan, joten käyttämällä erillistä juoksu- tai poljintehosensoria saat juoksu- ja
pyörälenkeistäsi myös Lihaskuorma-arvon.
Juoksuteho
Juoksuteho on erinomainen työkalu, jonka avulla voit mitata juoksun aikaista ulkoista kuormitustasi. Se
reagoi sykettä nopeammin, joten se sopii erinomaisesti kuormituksen mittaamiseen juostessasi
ylämäkeen ja intervallitreeneissä. Sen avulla voit pitää juoksutehon tasaisena myös juostessasi
vaihtelevassa maastossa. Juoksuteho täydentää sykkeenmittausta: kun mittaat molempia, näet
juoksusuorituksessasi tapahtuvat muutokset. Jos pystyt muutaman viikon treenin jälkeen tuottamaan
saman tehon alhaisemmalla sykkeellä, juoksusuorituksesi on parantunut.
Lue lisää Juoksuteho-toiminnosta tästä kattavasta oppaasta.
Pyöräilyteho
Pyöräilytehon mittaaminen auttaa seuraamaan ja kehittämään pyöräilysuoritustasi ja poljintekniikkaasi.
Sykkeestä poiketen tehontuotto on absoluuttinen ja objektiivinen arvo, joka mittaa työtä. Voit siis
verrata tehoarvojasi muihin samaa sukupuolta oleviin ja kanssasi suunnilleen samankokoisiin
pyöräilijöihin. Tarkimmat tulokset saat vertaamalla tehoa watteina kilogrammaa kohden. Saattarkempaa tietoa myös vertaamalla sykettäsi ja tehoalueita.

110

SENSOREIDEN YHDISTÄMINEN KELLOONSYKESENSORIN YHDISTÄMINEN KELLOON
Kun käytät kelloon yhdistettyä Polar-sykesensoria, kello ei mittaa sykettä ranteestasi.

1. Kiinnitä kostutettu sykesensori paikalleen.
2. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja
synkronoi > Yhdistä sensori tai muu laite ja paina OKpainiketta.
3. Kosketa sykesensoria kellolla ja odota, että sensori löytyy.
4. Kun sykesensori löytyy, laitteen ID, kuten Polar
H10 xxxxxxxx, tulee näyttöön. Aloita yhdistäminen
painamalla OK-painiketta.
5. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on
suoritettu loppuun.
JUOKSUSENSORIN YHDISTÄMINEN KELLOON
1. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja
synkronoi > Yhdistä sensori tai muu laite ja paina OKpainiketta.
2. Kello alkaa etsiä sensoria. Kosketa sensoria kellolla ja odota, että sensori löytyy.
3. Kun sensori löytyy, laitteen ID tulee näyttöön. Aloita yhdistäminen painamalla OK-painiketta.
4. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
Juoksusensorin kalibroiminen
Voit kalibroida juoksusensorin manuaalisesti kahdella tapaa pikavalikon kautta. Valitse yksi
juoksulajiprofiileista ja sitten Kalibroi juoksusensori > Kalibroi juoksemalla tai Kalibrointikerroin.
l

Kalibroi juoksemalla: Aloita treeni ja juokse matka, jonka pituuden tunnet. Matkan on oltava yli
400 metriä. Kun olet juossut matkan, mittaa kierros painamalla OK-painiketta. Aseta juoksemasi
matkan todellinen pituus ja paina OK-painiketta. Kalibrointikerroin on päivitetty.
Huomaa, että intervalliajastinta ei voi käyttää kalibroinnin aikana. Jos olet käynnistänytintervalliajastimen, kello pyytää pysäyttämään sen, jotta juoksusensori voidaan kalibroidalmanuaalisesti. Voit käynnistää ajastimen taukotilasta kalibroinnin jälkeen.
Kalibrointikerroin: Aseta kalibrointikerroin manuaalisesti, jos tiedät, mikä kerroin antaa tarkan
matkan.

Katso tarkemmat ohjeet juoksusensorin manuaaliseen ja automaattiseen kalibrointiin kohdasta Polarjuoksusensorin kalibrointi Vantage V:n / Vantage M:n avulla.

111

PYÖRÄILYSENSORIN YHDISTÄMINEN KELLOON
Ennen kuin yhdistät poljinnopeus- tai nopeussensorin tai kolmannen osapuolen poljintehosensorin,
varmista, että sensorit on asennettu oikein. Lisätietoja sensoreiden asentamisesta on niiden
käyttöohjeissa.
Jos olet yhdistämässä kolmannen osapuolen poljintehosensoria, varmista, että sekä kellossa että
sensorissa on uusin laiteohjelmisto. Jos käytät kahta teholähetintä, yhdistä teholähettimet yksi kerrallaan.
Kun olet yhdistänyt ensimmäisen lähettimen, voit yhdistää toisen välittömästi. Tarkista lähettimien
takakannessa olevan ID:n perusteella, että oikeat lähettimet ovat luettelossa.
1. Siirry kellossa kohtaan Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistä sensori tai muu
laite ja paina OK-painiketta.
2. Kello alkaa etsiä sensoria. Poljinnopeussensori: Aktivoi sensori pyörittämällä kampea
muutaman kerran. Sensorissa vilkkuva punainen valo ilmoittaa, että laite on aktivoitu.
Nopeussensori: Aktivoi sensori pyörittämällä rengasta muutaman kerran. Sensorissa vilkkuva
punainen valo ilmoittaa, että laite on aktivoitu. Kolmannen osapuolenpoljintehosensori: Aktivoi lähettimet pyörittämällä kampia.
3. Kun sensori löytyy, laitteen ID tulee näyttöön. Aloita yhdistäminen painamalla OK-painiketta.
4. Yhdistäminen valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.
Pyöräasetukset
1. Sensori liitetty: tulee näyttöön. Valitse Pyörä 1, Pyörä 2 tai Pyörä 3. Vahvista painamalla OKpainiketta.
2. Aseta rengaskoko tulee näyttöön, jos yhdistät nopeussensorin tai poljintehosensorin, joka
mittaa nopeutta. Aseta koko ja paina OK-painiketta.
3. Kammen pituus: Määritä kammen pituus millimetreinä. Asetus näytetään vain, jos olet
yhdistänyt poljintehosensorin.
Rengaskoon mittaaminen
Rengaskoko on määritettävä, jotta varmistetaan pyöräilytietojen paikkansapitävyys. Pyörän rengaskoko
voidaan määrittää kahdella tavalla:
Tapa 1ll

Tarkimman tuloksen saat mittaamalla renkaan käsin.
Käytä venttiiliä merkitsemään kohtaa, jossa rengas osuu maahan. Merkitse kohta piirtämällä
maahan viiva. Siirrä pyörää eteenpäin tasaisella alustalla yksi kokonainen renkaan kierros.
Renkaan tulee olla pystysuorassa. Merkitse kokonainen kierros piirtämällä toinen viiva maahanlventtiilin kohdalle. Mittaa viivojen välinen etäisyys.
Vähennä mittaustuloksesta 4 mm, joka on painosi vaikutus renkaan ympärysmittaan.

112

Tapa 2
Etsi renkaassa oleva tuumakoko tai ETRTO-merkintä. Katso oheisen taulukon oikeasta sarakkeesta arvoa
vastaava rengaskoon millimetriarvo.
ETRTO

Renkaan halkaisija (tuumina)

Rengaskoon asetus (mm)25-55926 x 1.0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1.50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1.95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2.02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Taulukon rengaskoot ovat suuntaa-antavia, sillä rengaskoko riippuu renkaan tyypistä jailmanpaineesta.
Poljintehosensorin kalibroiminen
Voit kalibroida poljintehosensorin pikavalikossa. Valitse ensin jokin pyöräilylajiprofiili ja aktivoi lähettimet
pyörittämällä kampia. Valitse sitten pikavalikosta Kalibroi poljintehosensori ja kalibroi sensori näytön
ohjeiden mukaan. Katso omaa poljintehosensoriasi koskevat kalibrointiohjeet valmistajan ohjeista.
YHTEYDEN POISTAMINEN
Yhteys poistetaan harjoitustietokoneen ja sensorin tai mobiililaitteen väliltä seuraavasti:
1. Siirry kohtaan Asetukset > Yleisasetukset > Yhdistä ja synkronoi > Yhdistetyt laitteet ja
paina OK-painiketta.

113

2. Valitse luettelosta laite, jonka haluat poistaa, ja paina OK-painiketta.
3. Poistetaanko yhteys? tulee näyttöön. Vahvista painamalla OK-painiketta.
4. Yhteys poistettu tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

114

POLAR FLOWPOLAR FLOW -SOVELLUS
Näet Polar Flow -mobiilisovelluksessa välittömästi visuaalisen esityksen harjoitus- ja
aktiivisuustiedoistasi. Voit myös suunnitella treenejä sovelluksen avulla.

HARJOITUSTIEDOT
Voit Polar Flow -sovelluksen avulla nähdä menneiden ja suunniteltujen treeniesi tiedot helposti ja luoda
uusia treenitavoitteita. Voit luoda pikatavoitteen tai jaksotetun tavoitteen.
Saat pikayhteenvedon treenistäsi ja voit analysoida suorituksesi yksityiskohdat välittömästi. Näet
treenisi viikoittaiset yhteenvedot harjoituspäiväkirjassasi. Voit myös jakaa parhaat suorituksesi ystävillesi
kuvanjakotoiminnolla.

AKTIIVISUUSTIEDOT
Seuraa aktiivisuuttasi 24/7. Näet, kuinka kaukana olet päivittäisestä aktiivisuustavoitteestasi, ja saatohjeita sen saavuttamiseen. Katso askelten määrä, askelmäärän perusteella laskettu matka ja kulutetut
kalorit.

UNITIEDOT
Seuraamalla unirytmiäsi huomaat päivittäisen elämän muutosten vaikutukset ja löydät sopivan
tasapainon levon, päivittäisen aktiivisuuden ja treenaamisen välillä. Voit tarkastella unesi ajoitusta,
määrää ja laatua Polar Flow -sovelluksella.
Voit asettaa unesi tavoiteajan ja määrittää, kuinka pitkään aiot nukkua öisin. Voit myös arvioida unesi.
Saat palautetta unestasi riippuen unitiedoistasi, unesi tavoiteajasta ja unesi arvioinnista.

LAJIPROFIILIT
Flow-sovelluksessa voit helposti lisätä, muokata, poistaa ja järjestää lajiprofiileja uudelleen. Flowsovelluksessa ja kellossa voi olla kerralla aktiivisena enintään 20 lajiprofiilia.
Katso lisätietoja kohdasta Lajiprofiilit Polar Flow’ssa.

115

KUVANJAKO
Flow-sovelluksen kuvanjakotoiminnon avulla voit jakaa kuvia harjoitustiedoistasi yleisimmissä
sosiaalisen median palveluissa, kuten Facebookissa ja Instagramissa. Voit jakaa joko olemassa olevan
kuvan tai ottaa uuden ja muokata sitä lisäämällä siihen harjoitustietosi. Jos käytit treenin aikana GPStallennusta, voit myös jakaa kuvan treenireitistäsi.
Katso video napsauttamalla seuraavaa linkkiä:
Polar Flow -sovellus | Valokuvien jakaminen treenitulosten ohessa

POLAR FLOW -SOVELLUKSEN KÄYTÖN ALOITTAMINEN
Voit määrittää kellon asetukset mobiililaitteella ja Polar Flow -sovelluksella.
Aloita Polar Flow -sovelluksen käyttö lataamalla sovellus mobiililaitteeseesi App Store- tai Google Play kaupasta. Tukitietoa ja lisätietoa Polar Flow -sovelluksen käytöstä on osoitteessa
support.polar.com/fi/tuki/flow_app.
Ennen kuin uusi mobiililaite (älypuhelin tai taulutietokone) otetaan käyttöön, laite on yhdistettävä
kelloon. Katso lisätietoja kohdasta Yhdistäminen.
Kello synkronoi harjoitustiedot Polar Flow -sovellukseen automaattisesti treenin jälkeen. Jospuhelimessasi on Internet-yhteys, aktiivisuus- ja harjoitustietosi synkronoituvat automaattisesti myös
Flow-verkkopalveluun. Polar Flow -sovelluksen käyttö on helpoin tapa synkronoida harjoitustiedot
kellosta verkkopalveluun. Lisätietoja synkronoimisesta on kohdassa Synkronointi.

Flow-sovelluksen ominaisuuksia koskevia lisätietoja ja ohjeita on Polar Flow -sovelluksen tuotetukisivulla.

POLAR FLOW -VERKKOPALVELU
Voit Polar Flow -verkkopalvelussa suunnitella ja analysoida treenejäsi tarkasti ja lukea lisätietoa
suorituksestasi. Määritä ja mukauta kellosi juuri omiin tarpeisiisi sopivaksi lisäämällä lajiprofiileja sekä
muokkaamalla niiden asetuksia. Voit myös jakaa parhaat suorituksesi ystävillesi Flow-yhteisössä,kirjautua kuntokeskuksesi tunneille ja saada henkilökohtaisen treeniohjelman juoksutapahtumaa
varten.
Polar Flow -verkkopalvelussa näet myös, kuinka suuren prosenttiosuuden päivittäisestä
aktiivisuustavoitteestasi olet saavuttanut, ja yksityiskohtaiset tiedot aktiivisuudestasi. Palvelu auttaa
ymmärtämään, miten päivittäiset tapasi ja valintasi vaikuttavat hyvinvointiisi.

116

Voit määrittää kellon asetukset tietokoneella osoitteessa flow.polar.com/start. Sinut ohjataan lataamaan
ja asentamaan FlowSync-ohjelma, jonka avulla tiedot synkronoidaan kellon ja verkkopalvelun välillä. Voitluoda myös verkkopalvelun käyttäjätilin. Jos määritit asetukset mobiililaitteella ja Polar Flow sovelluksella, voit kirjautua Flow-verkkopalveluun asetusten määrittämisen yhteydessä luomillasi
tunnuksilla.

PÄIVÄKIRJASSASI
Päiväkirjasta näet päivittäisen aktiivisuutesi, unitietosi ja suunnitellut treenisi (treenitavoitteesi). Voit
myös tarkastella aiempia treenituloksiasi.

RAPORTIT
Raportit-kohdassa voit seurata edistymistäsi.
Treeniraportit ovat kätevä tapa seurata edistymistä pitkällä aikavälillä. Viikko-, kuukausi- ja
vuosiraporteissa voit valita raportissa näytettävän lajin. Mukautetulla ajanjaksolla voit valita sekä
ajanjakson että lajin. Valitse raportin ajanjakso ja laji pudotusvalikoista ja valitse raportin kaaviossa
näytettävät tiedot napsauttamalla pyöräkuvaketta.
Aktiivisuusraporttien avulla on helppo seurata päivittäisen aktiivisuutesi kehitystä pitkällä aikavälillä. Voit
valita, haluatko nähdä päivä-, viikko- vai kuukausikohtaiset raportit. Aktiivisuusraportissa näet myös
valitun ajanjakson parhaat päivät päivittäisen aktiivisuuden, askeleiden, kalorinkulutuksen ja unen
kannalta.

OHJELMAT
Polar-juoksuohjelma räätälöidään tavoitettasi varten. Se perustuu Polar-sykealueisiin, ja siinä
huomioidaan henkilökohtaiset ominaisuutesi ja treenitaustasi. Älykäs ohjelma mukautuu kehityksesi
perusteella. Saatavilla on Polar-juoksuohjelmat 5 km:n ja 10 km:n matkoille, puolimaratonille ja
maratonille. Ohjelmissa on kahdesta viiteen juoksuharjoitusta viikossa. Mikä voisi olla helpompaa!
Tukitietoa ja lisätietoja Flow-verkkopalvelun käytöstä on osoitteessa
support.polar.com/en/support/flow.

LAJIPROFIILIT POLAR FLOW’SSA
Kellossa on oletuksena neljätoista lajiprofiilia. Voit lisätä uusia lajiprofiileja lajiluetteloon ja muokata
niiden asetuksia Polar Flow -sovelluksessa tai -verkkopalvelussa. Kellossa voi olla enintään 20 lajiprofiilia.
Jos Polar Flow -sovelluksessa ja -verkkopalvelussa on yli 20 lajiprofiilia, luettelon 20 ensimmäistä
lajiprofiilia siirretään kelloon synkronoinnin yhteydessä.

117

Voit muuttaa lajiprofiilien järjestystä vetämällä ja pudottamalla. Valitse siirrettävä laji ja vedä sehaluamaasi kohtaan luettelossa.
Katso videoita napsauttamalla seuraavia linkkejä:
Polar Flow -sovellus | Lajiprofiilien muokkaaminen
Polar Flow -verkkopalvelu | Lajiprofiilit

UUDEN LAJIPROFIILIN LISÄÄMINEN
Polar Flow -mobiilisovelluksessa:
1. Siirry kohtaan Lajiprofiilit.
2. Napsauta plusmerkkiä oikeassa yläkulmassa.
3. Valitse laji luettelosta. Napsauta Valmis-kohtaa Android-sovelluksessa. Laji lisätään
lajiprofiililuetteloon.

Polar Flow -verkkopalvelussa:

118

1.
2.
3.
4.

Napsauta oikeassa yläkulmassa näkyvää nimeäsi/profiilikuvaasi.
Valitse Lajiprofiilit.
Napsauta Lisää lajiprofiili ja valitse laji luettelosta.
Laji lisätään luetteloon.

Et voi luoda uusia lajeja itse. Polar hallitsee lajiluetteloa, koska luettelossa on lajikohtaisia
oletusasetuksia, jotka vaikuttavat esimerkiksi kalorien laskentaan sekä harjoituskuormituksen ja
palautumisen ominaisuuksiin.

LAJIPROFIILIN MUOKKAAMINEN
Polar Flow -mobiilisovelluksessa:
1. Siirry kohtaan Lajiprofiilit.
2. Valitse laji ja napauta Muuta asetuksia -kohtaa.
3. Napauta lopuksi Valmis-painiketta. Muista synkronoida asetukset kelloon.

Flow-verkkopalvelussa:
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa näkyvää nimeäsi/profiilikuvaasi.
2. Valitse Lajiprofiilit.
3. Napsauta Muokkaa sen lajin kohdalla, jota haluat muokata.
Voit muokata seuraavia tietoja kussakin lajiprofiilissa:

119Perusasetukset• Automaattinen kierros (kestoon tai matkaan perustuva tai ei käytössä)Syke• Sykenäkymä (lyöntiä minuutissa tai % maksimista)• Syke näytetään toisissa laitteissa (Tarkoittaa, että langatonta Bluetooth Smart -tekniikkaa käyttävät
yhteensopivat laitteet, esim. kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi. Voit myös ilmoittaa kellolla
sykkeesi Polar Club -järjestelmälle, kun käyt Polar Club -tunneilla.)• Sykealueasetukset (Sykealueiden avulla voit helposti valita harjoittelun intensiteetin ja seurata sitä.
Jos valitset Oletus-asetuksen, et voi muuttaa sykerajoja. Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja
voi muuttaa. Sykealueiden oletusarvoiset rajat lasketaan maksimisykkeen perusteella.)
Nopeus-/vauhtiasetukset• Nopeus/vauhtinäkymä (Valitse nopeus, jonka yksikkönä on km/h tai mph, tai vauhti, jonka
yksikkönä on min/km tai min/mi.)• Nopeus- tai vauhtialueiden asetukset (Nopeus- tai vauhtialueiden avulla voit valita harjoittelun
intensiteetin helposti ja seurata suoritustasi. Oletusalueet ovat esimerkkejä nopeus- taivauhtialueista, jotka on tarkoitettu suhteellisen hyväkuntoiselle henkilölle. Jos valitset Oletusasetuksen, et voi muuttaa rajoja. Jos valitset Vapaa-asetuksen, kaikkia rajoja voidaan muuttaa.)
Harjoitusnäkymät
Valitse tiedot, jotka näytetään harjoitusnäkymissä harjoituksen aikana. Kussakin lajiprofiilissa voi olla
enintään kahdeksan harjoitusnäkymää. Kussakin harjoitusnäkymässä voi olla enintään neljä
tietokenttää.
Voit muokata olemassa olevaa näkymää napsauttamalla siinä olevaa kynäkuvaketta tai lisätä uuden
napsauttamalla Lisää uusi näkymä.
Pikavalinnat ja palaute• Värinäpalaute (Voit ottaa värinän käyttöön tai pois käytöstä.)GPS ja korkeus• Automaattinen keskeytys: Automaattinen keskeytys on mahdollinen harjoittelun aikana, jos
GPS:n asetukseksi on määritetty Hyvä tarkkuus tai jos käytetään Polar-juoksusensoria.

120

Harjoituksen tallennus keskeytyy automaattisesti, kun pysähdyt, ja jatkuu automaattisesti, kun
lähdet taas liikkeelle.

• Valitse GPS-tallennusväli (Voit ottaa toiminnon pois käytöstä tai valita sen asetukseksi Tarkka
tallennus, jolloin GPS-tallennus on käytössä.)
Kun olet määrittänyt lajiprofiilien asetukset, napsauta Tallenna. Muista synkronoida asetukset kelloon.

Huomaa, että monien sisälajien, ryhmäliikuntalajien ja joukkuelajien lajiprofiileissa Syke
näytetään toisissa laitteissa -asetus on oletuksena käytössä. Tämä tarkoittaa, että
yhteensopivat, langatonta Bluetooth Smart -teknologiaa käyttävät laitteet, kuten
kuntosalilaitteet, havaitsevat sykkeesi. Voit tarkistaa Polarin lajiprofiililuettelosta, missä
lajiprofiileissa Bluetooth on oletuksena käytössä. Voit ottaa Bluetoothin käyttöön tai pois
käytöstä lajiprofiilin asetuksissa.

HARJOITTELUN SUUNNITTELEMINEN
Voit suunnitella harjoituksiasi ja luoda itsellesi yksilöllisiä harjoitustavoitteita Polar Flow verkkopalvelussa tai Polar Flow -sovelluksessa.

TREENISUUNNITELMAN LUOMINEN KAUSISUUNNITTELUN AVULLA
Flow-verkkopalvelun Kausisuunnittelu on erinomainen työkalu vuosittaisen treenisuunnitelmanluomiseen. Polar Flow auttaa luomaan kattavan treenisuunnitelman, jonka avulla saavutat tavoitteesi.
Kausisuunnittelu-työkalu on Polar Flow -verkkopalvelun Ohjelmat-välilehdellä.

121

Polar Flow for Coach on ilmainen etävalmennusalusta, jolla valmentajasi pystyy laatimaan
kausikohtaisen treenisuunnitelmasi ja suunnittelemaan yksittäisten treenien pienimmätkin
yksityiskohdat.

TREENITAVOITTEEN LUOMINEN POLAR FLOW -SOVELLUKSESSA JA VERKKOPALVELUSSA
Huomaa, että treenitavoitteet on synkronoitava kelloon FlowSync-ohjelmalla tai Flow-sovelluksella,ennen kuin tavoitteita voi käyttää. Kello ohjaa sinua tavoitteen saavuttamisessa treenin aikana.
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -verkkopalvelussa:

122

1. Siirry Päiväkirjaan ja napsauta Lisää > Harjoitustavoite.

2. Siirry kohtaan Lisää harjoitustavoite, valitse Laji, syötä Tavoitteen nimi (enintään 45
merkkiä), Päivämäärä ja Aloitusaika sekä mahdolliset Muistiinpanot (valinnainen).
Valitse sitten treenitavoitteesi tyyppi seuraavista vaihtoehdoista:

Kestotavoite
1. Valitse Kesto.
2. Syötä kesto.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin.
4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

Matkatavoite
1. Valitse Matka.
2. Syötä matka.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin.
4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

Kaloritavoite
1. Valitse Kalorit.
2. Syötä kalorien määrä.
3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin.
4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

Kisavauhtitavoite
1. Valitse Kisavauhti.
2. Täytä kaksi seuraavista arvoista: Kesto, Matka tai Kisavauhti. Kolmas täytetään
automaattisesti.

123

3. Voit halutessasi tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin.
4. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.
Huomaa, että kisavauhdin voi synkronoida ainoastaan Grit X-, V800-, Vantage M-, Vantage M2-,
Vantage V- ja Vantage V2 -laitteeseen, ei A300-, A360-, A370-, Ignite-, M200-, M400-, M430-,
M460- ja M600-laitteeseen.

Vaiheistettu tavoite
1. Valitse Vaiheistettu.
2. Lisää tavoitteeseen jaksoja. Lisää kestoon perustuva vaihe napsauttamalla Kesto tai
matkaan perustuva vaihe napsauttamalla Matka. Valitse Nimi ja Kesto/Matka
jokaiselle vaiheelle.
3. Valitse valintaruutu Aloita seuraava vaihe automaattisesti, niin vaiheet vaihtuvat
automaattisesti. Jos et valitse valintaruutua, sinun on vaihdettava vaiheet manuaalisesti.
4. Valitse vaiheen intensiteetin pohjaksi syke, nopeus tai teho.

Tehoon perustuvat vaiheistetut treenitavoitteet ovat tällä hetkellä käytössä
vain Vantage V2:lla.

5. Jos haluat toistaa vaiheen, valitse + Toista jaksoja ja vedä toistettavat vaiheet Toistokohtaan.

124

6. Voit tallentaa tavoitteen suosikkeihisi napsauttamalla Lisää suosikkeihin
7. Lisää tavoite päiväkirjaasi napsauttamalla Lisääpäiväkirjaan.

.

LUO TAVOITE SUOSIKKITREENITAVOITTEEN PERUSTEELLA
Jos olet luonut tavoitteen ja lisännyt sen suosikkeihisi, voit käyttää sitä vastaavien tavoitteiden pohjana.
Tämä helpottaa treenitavoitteiden luomista, kun esimerkiksi monimutkaista vaiheistettua
treenitavoitetta ei tarvitse luoda joka kerta alusta alkaen.
Jos haluat käyttää olemassa olevaa suosikkia treenitavoitteen pohjana, toimi seuraavasti:
1. Vie hiiren osoitin Päiväkirjassasi päivämäärän kohdalle.
2. Napsauta +Lisää > Suosikkitavoite ja valitse sitten tavoite Suosikit-luettelosta.

3. Suosikki lisätään päiväkirjaasi kyseiselle päivälle aikataulutettuna tavoitteena. Treenitavoitteen
aikataulutettu aika on oletuksena klo 18.00.
4. Napsauta tavoitetta päiväkirjassasi ja muokkaa sitä haluamallasi tavalla. Tavoitteen
muokkaaminen tässä näkymässä ei muuta alkuperäistä suosikkitavoitetta.
5. Päivitä muutokset napsauttamalla Tallenna.

Voit muokata suosikkitreenitavoitteitasi ja luoda uusia myös Suosikit-sivulla. Siirry Suosikitsivulle napsauttamalla-kuvaketta valikon yläreunassa.

125

TAVOITTEIDEN SYNKRONOINTI KELLOON
Muista synkronoida treenitavoitteet kelloon Flow-verkkopalvelusta joko FlowSync-ohjelman
tai Flow-sovelluksen avulla. Jos et synkronoi niitä, ne näkyvät vain Flow-verkkopalvelun päiväkirjassa
tai Suosikit-luettelossa.
Tietoa treenin aloittamisesta on kohdassa Treenin aloittaminen.

TREENITAVOITTEEN LUOMINEN POLAR FLOW -SOVELLUKSESSA
Treenitavoitteen luominen Polar Flow -sovelluksessa:

1. Siirry sivun yläreunassa kohtaan Harjoittelu ja napsauta.
2. Valitse sitten treenitavoitteesi tyyppi seuraavista vaihtoehdoista:

Suosikkitavoite
1. Valitse Suosikkitavoite.
2. Valitse jokin olemassa olevista suosikkitreenitavoitteista tai Lisää uusi suosikkitavoite.
3. Lisää olemassa oleva tavoite Päiväkirjaan napauttamalla kuvaketta

tavoitteen

vieressä.
4. Valitsemasi treenitavoite lisätään kuluvalle päivälle treenikalenteriin. Muokkaa
treenitavoitteen aikaa avaamalla treenitavoite päiväkirjasta.
5. Jos valitset Lisää uusi, voit luoda uuden Pikatavoitteen, Vaiheistetun tavoitteen,
Strava Live -segmentin tai Komoot-reitin.

Komoot-reitti on saatavilla vain Grit X:ssä ja Vantage V2:ssa. Strava Live -segmentti
on saatavilla Grit X:ssä, M460:ssä, V650:ssä, V800:ssa, Vantage V:ssä ja Vantage
V2:ssa.

126

Pikatavoite
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Valitse Pikatavoite.
Valitse, perustuuko pikatavoite matkaan, kestoon vai kaloreihin.
Lisää laji.
Nimeä tavoite.
Aseta tavoitematka, -kesto tai -kalorimäärä.
Lisää tavoite Treenipäiväkirjaan napauttamalla Valmis.

127

Vaiheistettu tavoite
1.
2.
3.
4.

Valitse Vaiheistettu tavoite.
Lisää laji.
Nimeä tavoite.
Aseta tavoitteen aika ja päivämäärä.

5. Muokkaa vaiheasetuksia napauttamalla kuvaketta
vaiheen vierestä.
6. Lisää tavoite Treenipäiväkirjaan napauttamalla Luo tavoite.

128

Siirrä treenitavoitteet kelloon synkronoimalla sen Flow-sovelluksen kanssa.

129

SUOSIKITVoit tallentaa suosikkitreenitavoitteesi Flow-verkkopalvelussa Suosikkeihin, jotta voit hallita niitä. Voitkäyttää suosikkeja aikataulutettuina tavoitteina kellossa. Katso lisätietoja kohdasta Harjoitusten
suunnittelu Flow -verkkopalvelussa.
Kellossa voi olla kerrallaan enintään 20 suosikkia. Flow-verkkopalvelussa suosikkien määrää ei ole
rajoitettu. Jos Flow-verkkopalvelussa on yli 20 suosikkia, luettelon ensimmäiset 20 suosikkia siirretään
kelloon synkronoinnin yhteydessä. Voit muuttaa suosikkien järjestystä vetämällä ja pudottamalla.
Valitse siirrettävä suosikki ja vedä se haluamaasi kohtaan luettelossa.

HARJOITUSTAVOITTEEN LISÄÄMINEN SUOSIKKEIHIN
1. Luo treenitavoite.
2. Napsauta sivun oikeassa alakulmassa olevaa suosikkikuvaketta
3. Tavoite lisätään suosikkeihin.

.

tai
1. Avaa aiemmin luomasi, olemassa oleva tavoite päiväkirjastasi.
2. Napsauta sivun oikeassa alakulmassa olevaa suosikkikuvaketta
3. Tavoite lisätään suosikkeihin.

.

SUOSIKIN MUOKKAAMINEN
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa nimesi vieressä olevaa suosikkikuvaketta. Kaikkisuosikkitreenitavoitteesi näytetään.
2. Napsauta suosikkia, jota haluat muokata, ja napsauta sitten Muokkaa.
3. Voit vaihtaa lajia ja tavoitteen nimeä sekä lisätä muistiinpanoja. Voit muuttaa harjoituksen
yksityiskohtaisia tietoja kohdasta Pika tai Jaksotettu. (Katso lisätietoja Harjoittelun
suunnitteleminen -luvusta.) Kun olet tehnyt kaikki tarvittavat muutokset, napsauta Päivitä
muutokset.

SUOSIKIN POISTAMINEN
1. Napsauta oikeassa yläkulmassa nimesi vieressä olevaa suosikkikuvaketta. Kaikkisuosikkitreenitavoitteesi näytetään.
2. Poista suosikki napsauttamalla poistettavan treenitavoitteen oikeassa yläkulmassa olevaa
poistokuvaketta.

130

SYNKRONOINTIVoit siirtää tiedot kellosta langattomasti Bluetooth-yhteyden avulla Polar Flow -sovellukseen. Voit myös
synkronoida kellon Polar Flow -verkkopalveluun käyttämällä USB-porttia ja FlowSync-ohjelmaa. Tietojen
synkronoiminen kellon ja Flow-sovelluksen välillä edellyttää Polar-tiliä. Jos haluat synkronoida tiedot
kellosta suoraan verkkopalveluun, tarvitset Polar-tilin lisäksi myös FlowSync-ohjelman. Jos olet
määrittänyt kellon asetukset, olet luonut Polar-tilin. Jos määritit kellon asetukset tietokoneella,tietokoneellasi on FlowSync-ohjelma.
Muista synkronoida kello, verkkopalvelu ja mobiilisovellus, niin tietosi pysyvät aina ajan tasalla.

SYNKRONOIMINEN FLOW-MOBIILISOVELLUKSEEN
Varmista ennen synkronointia, että• sinulla on Polar-tili ja Flow-sovellus• Mobiililaitteessasi on Bluetooth päällä ja laite ei ole lentotilassa• Olet yhdistänyt kellon ja matkapuhelimesi. Katso lisätietoja kohdasta Yhdistäminen.
Tietojen synkronointi:
1. Kirjaudu sisään Flow-sovellukseen ja pidä kellon TAKAISIN-painiketta painettuna.
2. Näyttöön tulee ilmoitus Muodostetaan yhteyttä laitteeseen. Sen jälkeen näyttöön tulee
ilmoitus Muodostetaan yhteyttä sovellukseen.
3. Synkronointi suoritettu -ilmoitus ilmestyy näyttöön, kun toiminto on valmis.
Kello synkronoi tiedot Flow-sovellukseen automaattisesti treenin jälkeen, kun puhelimesi on Bluetoothyhteyden toiminta-alueella. Kun kello synkronoi tiedot Flow-sovellukseen, aktiivisuus- ja treenitietosi
synkronoituvat automaattisesti Internet-yhteyden välityksellä myös Flow-verkkopalveluun.
Tukitietoa ja lisätietoa Polar Flow -sovelluksen käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/flow_app.

SYNKRONOINTI FLOW-VERKKOPALVELUUN FLOWSYNC-OHJELMAN AVULLA
Tietojen synkronointi Flow-verkkopalveluun edellyttää FlowSync-ohjelmaa. Siirry osoitteeseen
flow.polar.com/start ja lataa ja asenna ohjelma ennen synkronointia.
1. Liitä kello tietokoneeseen. Varmista, että FlowSync-ohjelma on käynnissä.
2. FlowSync-ikkuna avautuu ja synkronointi alkaa.
3. Valmis tulee näyttöön, kun toiminto on suoritettu loppuun.

131

Polar FlowSync -ohjelma siirtää tiedot kellosta Polar Flow -verkkopalveluun ja synkronoi muuttuneet
asetukset, kun liität sen tietokoneeseen. Jos synkronointi ei käynnisty automaattisesti, voit käynnistää
FlowSync-ohjelman työpöydän kuvakkeesta (Windows) tai sovelluskansiosta (Mac OS X). Jos
laiteohjelmistoon on saatavilla päivitys, FlowSync ilmoittaa siitä ja kehottaa sinua asentamaan
päivityksen.
Jos muutat asetuksia Flow-verkkopalvelussa kellon ollessa liitettynä tietokoneeseen, voit siirtää
asetukset kelloon painamalla FlowSync-ohjelman synkronointipainiketta.
Tukitietoa ja lisätietoja Flow-verkkopalvelun käytöstä on osoitteessa www.polar.com/fi/tuki/flow.
Tukitietoa ja lisätietoja FlowSync-ohjelman käytöstä on osoitteessa support.polar.com/fi/tuki/FlowSync.

132

TÄRKEITÄ TIETOJA
Akku
Akun lataaminen
Lataaminen treenin aikana
Akun tila ja ilmoitukset
Kellon huoltaminen
Kellon pitäminen puhtaana
Säilyttäminen
HuoltoPolar-tuotteen turvallinen käyttö
Huomioitavaa
Häiriöt harjoittelun aikana
Terveys ja treenaaminen
Varoitus – Pidä paristot lasten ulottumattomissa
Tekniset tiedot
Vantage M
Polar FlowSync -ohjelma
Polar Flow -mobiilisovelluksen yhteensopivuus
Polar-tuotteiden vesitiiviys
Lakisääteiset tiedot
Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu
Vastuunrajoitus

133
133
135
135
136
136
136
137
137
138
138
139
140
140
140
142
142
142
143
144
144

AKKU
Polar suosittelee, että tuotteen käyttöiän päätyttyä minimoit jätteistä ympäristölle ja ihmiselle
aiheutuvat haitat noudattamalla paikallisia jätteidenkäsittelymääräyksiä ja hyödyntämällä elektronistenlaitteiden lajittelua mahdollisuuksien mukaan. Älä hävitä tuotetta kunnallisen sekajätteen joukossa.

AKUN LATAAMINEN
Varmista ennen kellon lataamista, että kellon ja johdon latauskoskettimissa ei ole kosteutta, pölyä
eikä likaa. Poista mahdollinen lika tai kosteus pyyhkimällä kevyesti. Älä lataa kelloa sen ollessa märkä.
Kellossa on sisäinen ladattava akku. Ladattavia akkuja ei voi ladata uudelleen loputtomasti. Akun voi
ladata ja sen varaus voi tyhjentyä yli 500 kertaa, ennen kuin akun kapasiteetissa näkyy merkittävää
heikentymistä. Latauskertojen enimmäismäärä riippuu myös käytöstä ja käyttöolosuhteista.
Älä lataa akkua alle 0 °C:n tai yli +40 °C:n lämpötiloissa tai kun USB-portti on märkä.

133

Lataa se tuotepakkauksessa toimitetun USB-johdon avulla tietokoneesi USB-portista. Voit ladata akun
myös seinäpistorasiasta. Seinäpistorasiasta lataaminen edellyttää USB-sovitinta (ei sisälly
tuotepakkaukseen).
Voit ladata akun seinäpistorasiasta. Seinäpistorasiasta lataaminen edellyttää USB-sovitinta (ei sisälly
tuotepakkaukseen). Jos käytät USB-virtasovitinta, varmista, että sovittimessa on merkintä ”output 5Vdc”
ja että sen antama virta on vähintään 500 mA. Käytä vain asianmukaisesti hyväksyttyä USBvirtasovitinta (merkintä ”LPS”, ”Limited Power Supply”, "UL listed” tai ”CE”).

Älä lataa Polar-tuotteita 9 voltin laturilla, sillä sen käyttö voi vahingoittaa Polar-tuotetta.
Voit ladata kellon liittämällä sen tietokoneeseen. Samalla voit synkronoida laitteen FlowSync-sovelluksen
kanssa.
1. Lataa kello kytkemällä se USB-virtaporttiin tai USB-laturiin pakkauksessa toimitetulla johdolla.
Johto napsahtaa paikalleen magneetin avulla. Muista kohdistaa johdon uloke kellossa olevaanuraan (merkitty punaisella).

2. Ladataan-ilmoitus ilmestyy näyttöön.
3. Kun akkukuvake on täyttynyt, kellon akku on ladattu täyteen.
Älä säilytä akkua tyhjänä pitkiä aikoja äläkä pidä sitä aina täyteen ladattuna, sillä se voi vaikuttaa
akun käyttöikään.

134

LATAAMINEN TREENIN AIKANA
Älä yritä ladata kelloa treenin aikana kannettavalla laturilla, kuten varavirtalähteellä. Akku ei lataudu, joskello kytketään tehonlähteeseen treenin aikana. Jos latausjohto kytketään kelloon treenin aikana, hiki ja
kosteus voivat aiheuttaa korroosiota latausjohtoon ja kelloon sekä vaurioittaa niitä. Lataaminen päättyy
myös, jos aloitat treenin kellon ollessa latauksessa.

AKUN TILA JA ILMOITUKSETAKUN TILAN SYMBOLI
Akun tilan symboli tulee näyttöön, kun käännät rannettasi katsoaksesi kelloa, painat VALO-painiketta
ajannäyttötilassa tai palaat valikosta ajannäyttötilaan.
AKKUILMOITUKSETl

Kun akun varaus on heikko, Akun varaus on heikko. Lataa akku tulee näyttöönlajannäyttötilassa. Kellon lataaminen on suositeltavaa.
Lataa ennen treeniä tulee näyttöön, jos lataus ei riitä treenin tallentamiseen.

Ilmoitukset heikosta varauksesta harjoittelun aikana:l

Akun varaus heikko tulee näyttöön, kun akun varaus alkaa olla heikko. Ilmoitus toistuu, josvaraus on liian heikko sykkeen ja GPS-tietojen mittaamiseen. Sykkeenmittaus ja GPS poistetaanlkäytöstä.
Kun akun varaus on erittäin vähissä, näytössä lukee Tallennus lopetettu. Kello lopettaa treeninlseuraamisen ja tallentaa harjoitustiedot.
Jos näytössä ei näy mitään, akku on tyhjentynyt, ja kello on siirtynyt lepotilaan. Lataa kello. Jos
akku on tyhjentynyt kokonaan, latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken.

Jos näytössä ei näy mitään, akku on tyhjentynyt, ja kello on siirtynyt lepotilaan. Lataa kello. Jos akku ontyhjentynyt kokonaan, latausanimaation ilmestyminen näyttöön voi kestää hetken.
Akun kestoon vaikuttavat monet tekijät, kuten kellon käyttöympäristön lämpötila, käyttämäsi toiminnot
ja sensorit sekä akun ikä. Toistuva synkronointi Flow-sovellukseen heikentävät akun kestoa. Käyttöaika
lyhenee merkittävästi lämpötilan laskiessa selvästi nollan alapuolelle. Kellon pitäminen päällystakin alla
pitää laitteen lämpimänä ja pidentää akun kestoa.

135

KELLON HUOLTAMINEN
Polar Vantage M on pidettävä puhtaana ja sitä on käsiteltävä yhtä huolellisesti kuin muitakin elektronisia
laitteita. Seuraavat ohjeet auttavat täyttämään takuun edellytykset, pitämään laitteen huippukunnossa
ja välttämään lataus- ja synkronointiongelmia.

KELLON PITÄMINEN PUHTAANA
Pese kello ja ranneke jokaisen treenikerran jälkeen juoksevan veden alla miedolla saippualla ja vedellä.
Kuivaa pehmeällä pyyhkeellä.
Pidä kellon latauskoskettimet ja -johto puhtaina, jotta lataus ja synkronointi toimivat
ongelmitta.
Varmista ennen kellon lataamista, että kellon ja johdon latauskoskettimissa ei ole kosteutta, pölyä eikä
likaa. Poista mahdollinen lika tai kosteus pyyhkimällä kevyesti. Älä lataa kelloa sen ollessa märkä.
Pidä kellon latauskoskettimet puhtaina. Näin suojaat kelloa hapettumiselta ja muilta vaurioilta, joita lika
ja suolavesi (esim. hiki tai merivesi) voivat aiheuttaa. Paras tapa pitää latauskoskettimet puhtaina on
huuhdella kello haalealla hanavedellä jokaisen treenin jälkeen. Kello on vedenkestävä, ja sen voi
huuhdella juoksevalla vedellä vahingoittamatta elektronisia osia. Älä lataa kelloa sen ollessa märkä
tai hikinen.
HUOLEHDI OPTISESTA SYKESENSORISTA.
Suojaa takakannen optisen sensorin alue naarmuilta. Naarmut ja lika heikentävät ranteesta tehtävän
sykkeenmittauksen tarkkuutta.
Älä käytä hajustetta, voidetta, ruskettavaa voidetta, aurinkovoidetta tai hyönteiskarkotetta siinä
kohdassa ihoa, jossa pidät kelloa. Jos kello joutuu kosketuksiin näiden tai muiden kemikaalien kanssa,
pese se miedolla saippua-vesiliuoksella ja huuhtele huolellisesti juoksevan veden alla.

SÄILYTTÄMINEN
Säilytä harjoituslaite viileässä ja kuivassa paikassa. Älä säilytä sitä kosteassa, hengittämättömässä
paikassa (muovikassissa tai urheilukassissa) tai sähköä johtavassa materiaalissa (märkä pyyhe). Älä jätä
harjoituslaitetta pitkäksi aikaa suoraan auringonpaisteeseen esimerkiksi autoon tai pyörän pidikkeeseen.
On suositeltavaa pitää harjoituslaite osittain tai täysin ladattuna. Akun varaus heikkenee vähitellen
säilytyksen aikana. Jos aiot säilyttää harjoituslaitetta käyttämättömänä useiden kuukausien ajan, se on
hyvä ladata muutaman kuukauden välein. Tämä pidentää akun käyttöikää.

136Älä jätä laitetta äärimmäisen kylmään (alle -10 °C) tai kuumaan (yli 50 °C) paikkaan äläkä
suoraan auringonpaisteeseen.

HUOLTO
Suosittelemme, että tuotetta huolletaan sen kahden vuoden takuuaikana ainoastaan valtuutetuissa
Polar-huoltopisteissä. Takuu ei kata valtuuttamattomasta huollosta johtuvia suoria tai välillisiä
vahinkoja. Lisätietoja on kohdassa Rajoitettu kansainvälinen Polar-takuu.
Yhteystiedot ja kaikkien Polar-huoltopisteiden tiedot löydät osoitteesta www.polar.com/fi/tuki jamaakohtaisilta sivustoilta.

POLAR-TUOTTEEN TURVALLINEN KÄYTTÖ
Polar tarjoaa asiakkailleen tuotteen myynnin aloituksesta alkaen tuotetukipalvelua vähintään viisi
vuotta. Tuotetukipalvelu sisältää Polar-laitteiden välttämättömät laiteohjelmistopäivitykset sekätarvittaessa kriittisten haavoittuvuuksien korjaukset. Polar tarkkailee jatkuvasti tunnettujen
haavoittuvuuksien julkaisuja. Päivitä Polar-tuotteesi säännöllisesti ja mahdollisimman pian siitä hetkestä,
kun Polar Flow -mobiilisovellus tai Polar FlowSync -tietokoneohjelma ilmoittaa saatavilla olevasta
uudesta laiteohjelmistoversiosta.
Treenitiedot ja muut Polar-laitteelle tallennetut tiedot sisältävät sinua koskevia arkaluonteisia tietoja,
kuten nimesi, fyysiset tietosi, yleiset terveystietosi ja sijaintisi. Sijaintitietoja voidaan käyttää
paikantamiseesi, kun treenaat ulkona, ja tavallisten reittiesi selvittämiseen. Säilytä siksi laitetta erittäin
huolellisesti, kun et käytä sitä.
Huomaa, että jos käytät puhelimen ilmoituksia rannelaitteessasi, tiettyjen sovellusten viestit näytetään
rannelaitteen näytössä. Uusimmat viestit voidaan lukea myös laitteen valikosta. Jos haluat varmistaa
yksityisten viestiesi pysymisen salassa, vältä Puhelimen ilmoitukset -toiminnon käyttämistä.
Ennen kuin annat laitteen kokeiluun kolmannelle osapuolelle tai myyt sen, palauta laitteen
tehdasasetukset ja poista laite Polar Flow -tililtä. Tehdasasetukset voidaan palauttaa tietokoneen
FlowSync-ohjelmalla. Tehdasasetusten palauttaminen tyhjentää laitteen muistin, eikä laitetta voida enää
yhdistää tietoihisi. Jos haluat poistaa laitteen Polar Flow -tililtä, kirjaudu Polar Flow -verkkopalveluun,
valitse tuotteet ja napsauta poistettavan tuotteen vieressä olevaa Poista-painiketta.
Samat treenit on tallennettu myös mobiililaitteeseesi Polar Flow -sovelluksella. Voit ottaa
mobiililaitteessasi käyttöön erilaisia turvallisuutta parantavia ominaisuuksia, kuten vahvan
tunnistautumisen ja laitteen salauksen. Katso ominaisuuksien käyttöönottoa koskevat ohjeet
mobiililaitteesi käyttöohjeista.

137

Suosittelemme käyttämään Polar Flow -verkkopalvelussa salasanaa, jossa on vähintään 12 merkkiä. Jos
käytät Polar Flow -verkkopalvelua julkisella tietokoneella, muista tyhjentää välimuisti ja selaushistoria,
jotta muut henkilöt eivät pääse tilillesi. Älä myöskään salli tietokoneen selaimen tallentaa tai muistaa
Polar Flow -verkkopalvelun salasanaasi, ellei kone ole omasi.
Ilmoita tietoturvaongelmista osoitteeseen security(a)polar.com tai Polar-asiakaspalveluun.

HUOMIOITAVAA
Polar-tuotteet (harjoitustietokoneet, aktiivisuusmittarit ja lisätarvikkeet) on suunniteltu näyttämään
fysiologisen rasituksen ja palautumisen asteen harjoituksen aikana ja sen jälkeen. Polarharjoitustietokoneet ja -aktiivisuusmittarit mittaavat sykkeen ja/tai näyttävät aktiivisuustason.
Integroidulla GPS:llä varustetut Polar-harjoitustietokoneet näyttävät nopeuden, kuljetun matkan ja
sijainnin. Yhteensopivien Polar-lisätarvikkeiden kanssa Polar-harjoitustietokoneet näyttävät nopeuden ja
kuljetun matkan, poljinnopeuden, sijainnin ja tehontuoton. Katso yhteensopivien lisätarvikkeiden
täydellinen luettelo osoitteesta www.polar.com/fi/tuotteet/lisatarvikkeet. Ilmanpainesensorilla
varustettu Polar-harjoitustietokone mittaa korkeutta ja muita muuttujia. Laitetta ei ole tarkoitettu
mihinkään muuhun käyttöön. Harjoituslaitetta ei tule käyttää sellaiseen ympäristömuuttujien
mittaamiseen, jossa edellytetään ammattimaista tai teollista tarkkuutta.

HÄIRIÖT HARJOITTELUN AIKANA
Sähkömagneettiset häiriöt ja harjoituslaitteet
Häiriöitä voi esiintyä sähkölaitteiden läheisyydessä. Myös WLAN-tukiasemat saattavat aiheuttaa häiriöitä
harjoituslaitteessa. Virheellisten lukemien ja toimintahäiriöiden välttämiseksi siirry kauemmaksi häiriöitä
mahdollisesti aiheuttavista tekijöistä.
Häiriöitä voi aiheutua myös harjoituslaitteista, joissa on elektronisia tai sähköisiä komponentteja, kuten
LED-näyttöjä, moottoreita ja sähköjarruja. Voit yrittää ratkaista ongelmia seuraavilla tavoilla:
1. Riisu sykesensorin kiinnitysvyö ja käytä harjoituslaitteita normaaliin tapaan.
2. Liikuta harjoituslaitetta, kunnes löydät kohdan, jossa näytössä ei ole hajalukemaa eikä
sydänsymboli vilku. Häiriöt ovat usein voimakkaimpia laitteiston näytön edessä, kun taas näytön
vasemmalla tai oikealla puolella häiriöitä ei yleensä esiinny.
3. Pue sykesensorin kiinnitysvyö uudelleen päällesi ja pyri pitämään harjoituslaitetta häiriöttömällä
alueella.
Jos harjoituslaite ei edelleenkään toimi, harjoituslaitteiden aiheuttamat sähköhäiriöt saattavat estää
langattoman sykkeenmittauksen niiden läheisyydessä.

138

TERVEYS JA TREENAAMINEN
Harjoitteluun saattaa sisältyä joitakin riskejä. Ennen säännöllisen harjoitusohjelman aloittamista on
suositeltavaa vastata seuraaviin terveydentilaasi koskeviin kysymyksiin. Jos vastaat myöntävästi
yhteenkin seuraavista kysymyksistä, on suositeltavaa käydä lääkärintarkastuksessa ennen
harjoitusohjelman aloittamista.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Oletko ollut harrastamatta liikuntaa viimeiset viisi vuotta?
Onko sinulla korkea verenpaine tai korkea veren kolesterolipitoisuus?
Käytätkö verenpaine- tai sydäntautilääkkeitä?
Onko sinulla ollut hengitysvaikeuksia?
Onko sinulla jonkin sairauden oireita?
Oletko toipumassa vakavasta sairaudesta tai leikkauksesta?
Käytätkö sydämentahdistinta tai muuta vastaavaa ihonalaista laitetta?
Tupakoitko?
Oletko raskaana?

Huomaa, että sykkeeseen vaikuttavat harjoitustehon lisäksi muun muassa sydän-, verenpaine-, psyyke-,astma- ja hengitystielääkkeet sekä jotkin energiajuomat, alkoholi ja nikotiini.
On tärkeää tarkkailla elimistön reaktioita harjoituksen aikana. Jos tunnet odottamatonta kipua tai
väsymystä harjoituksen aikana, on suositeltavaa joko keskeyttää harjoitus tai jatkaa sitä
kevyemmällä teholla.
Huomautus: Voit käyttää Polar-tuotteita, vaikka käyttäisit sydämentahdistinta tai muuta ihonalaista
elektronista laitetta. Polar-tuotteiden ei teoriassa pitäisi pystyä häiritsemään tahdistimen toimintaa.
Tietoja käytännössä tapahtuneista häiriöistä ei myöskään ole. Emme kuitenkaan anna virallista takuuta
tuotteen soveltuvuudesta käyttöön kaikkien tahdistimien tai muiden ihonalaisten laitteiden kanssa.
Mikäli olet epävarma tai koet epätavallisia tuntemuksia Polar-tuotteiden käytön aikana, ota yhteyttä
lääkäriin tai ihonalaisen laitteesi valmistajaan käyttöturvallisuuden selvittämiseksi.
Jos olet allerginen jollekin ihokosketukseen tulevalle aineelle tai epäilet allergista reaktiota tuotteen
käytöstä johtuen, tarkista tuotteessa käytetyt materiaalit kohdasta Tekniset tiedot. Jos saat tuotteesta
ihoreaktion, lopeta sen käyttö ja ota yhteys lääkäriisi. Ilmoita ihoreaktioista myös Polarasiakaspalveluun. Voit välttää mahdolliset sykesensorin käytöstä johtuvat ihoreaktiot käyttämällä
lähetintä ohuen paidan päällä. Kastele paita huolellisesti lähettimen elektrodien kohdalta, jotta elektrodit
havaitsevat sykesignaalin.

Kosteuden ja kovan hankauksen vaikutuksesta sykesensorista tai rannekkeesta irtoava väri
saattaa värjätä vaaleita vaatteita. Myös vaatteista voi irrota tummempaa väriä, joka voi
värjätä vaaleampia harjoitustietokoneita. Pidä vaaleampi harjoitustietokone loistossaan

139

tulevienkin vuosien ajan varmistamalla, ettei harjoituksen aikana käyttämistäsi vaatteista
irtoa väriä. Jos käytät ihollasi hajustetta, voidetta, ruskettavaa voidetta, aurinkovoidetta tai
hyönteiskarkotetta, varmista, ettei se pääse kosketuksiin treenilaitteen tai sykesensorinkanssa. Jos harjoittelet kylmissä olosuhteissa (-20 °C...-10 °C), suosittelemme, että sijoitat
harjoitustietokoneen takkisi hihan alle suoraan ihoasi vasten.

VAROITUS – PIDÄ PARISTOT LASTEN ULOTTUMATTOMISSA
Polar-sykesensorit (esimerkiksi H10 ja H9) sisältävät nappipariston. Nappipariston nieleminen voi
aiheuttaa vakavia sisäisiä palovammoja jo kahdessa tunnissa ja voi johtaa kuolemaan. Pidä uudet ja
käytetyt paristot poissa lasten ulottuvilta. Jos paristolokero ei sulkeudu kunnolla, lopeta tuotteen
käyttö ja pidä se poissa lasten ulottuvilta. Jos epäilet, että paristoja on nielty tai niitä on joutunut
jonkin kehonosan sisään, hakeudu välittömästi lääkäriin.

Turvallisuutesi on meille tärkeää. Polar Bluetooth® Smart -juoksusensori on muotoiltu niin, että sen
tarttuminen johonkin on epätodennäköistä. Ole silti varovainen juostessasi sensorin kanssa esimerkiksi
tiheässä puistikossa.

TEKNISET TIEDOTVANTAGE M
Akkutyyppi:

230 mAh:n ladattava litiumpolymeeriakku

Käyttöaika:

Jatkuvassa käytössä:Jopa 30 tuntia treeniä käytettäessä
GPS:ää ja optista sykesensoria
Käyttölämpötila:-10 °C – +50 °C

Kellon materiaalit:

Musta ja kupari

Laite: ABS + GF, PMMA, ruostumaton
teräs

Ranneke: TPC-ET, PC, ruostumaton
teräs

Punainen, valkoinen ja sininen140Laite: ABS + GF, PMMA, ruostumaton
teräs

Ranneke: silikoni, PA + GF, ruostumaton
teräs
Johdon materiaalit:

MESSINKI, PA66 + PA6, PC, TPE,
HIILITERÄS, NAILON

Kellon tarkkuus:

Tarkempi kuin ± 0,5 sekuntia/päivä
lämpötilan ollessa 25 °C

GNSS-tarkkuus:

matka ± 2 %, nopeus ± 2 km/h

Korkeusmittauksen resoluutio:

1mNousun/laskun resoluutio:

5m

Enimmäiskorkeus:

9 000 mNäytteenottotaajuus:

1s

Sykkeenmittausalue:

15–240 bpm

Nopeusnäyttöalue:

0–399 km/h

(0–36 km/h, kun nopeutta mitataan
Polar-juoksusensorilla)
Vesitiiviys:

30 m (soveltuu uimiseen)

Muistin kapasiteetti:

Kieliasetuksista riippuen jopa 90 tuntia
sykeharjoituksia, joissa käytetään GPSsensoria

Tarkkuus

240 x 240

Maksimiteho

3,1 mW

Taajuus2 402–2 480 GHz

Käyttää langatonta Bluetooth®-tekniikkaa.
Optisen Polar Precision Prime -sykesensorin käyttämä fuusioteknologia johtaa iholle erittäin pienen ja
turvallisen sähkövirran. Sen avulla mitataan laitteen ja ranteen välistä kosketusta tarkkuuden
parantamiseksi.

141

POLAR FLOWSYNC -OHJELMA
FlowSync-ohjelman käyttö edellyttää tietokonetta, jossa on Microsoft Windows- tai Mackäyttöjärjestelmä, Internet-yhteys ja vapaa USB-portti.
Tarkista uusimmat yhteensopivuustiedot osoitteessa support.polar.com.

POLAR FLOW -MOBIILISOVELLUKSEN YHTEENSOPIVUUS
Tarkista uusimmat yhteensopivuustiedot osoitteessa support.polar.com.

POLAR-TUOTTEIDEN VESITIIVIYS
Useimpia Polar-tuotteita voi käyttää uidessa. Ne eivät kuitenkaan ole sukellusmittareita. Älä paina
laitteen painikkeita veden alla, jotta laite pysyy vesitiiviinä. Kun mittaat sykettä vedessä GymLinkyhteensopivalla Polar-laitteella ja sykesensorilla, seuraavat seikat voivat aiheuttaa häiriöitä:• Paljon klooria sisältävä allasvesi ja merivesi johtavat sähköä erittäin tehokkaasti. Sykesensorin
elektrodit voivat mennä oikosulkuun, mikä estää sykesensoria havaitsemasta EKG-signaaleja.

• Veteen hyppääminen tai lihasten voimakas liike kilpauinnin aikana voivat siirtää sykesensorinkehollasi kohtaan, josta EKG-signaaleja ei voi havaita.

• EKG-signaalin voimakkuus on yksilöllinen ja voi vaihdella yksilöllisen kudosrakenteen mukaisesti.
Ongelmia esiintyy tavallista enemmän, kun sykettä mitataan vedessä.
Kelloteollisuudessa vesitiiviys ilmoitetaan yleensä metreinä, mikä tarkoittaa siinä syvyydessä vallitsevaa
staattista vedenpainetta. Polar käyttää samaa merkintätapaa. Polar-tuotteiden vesitiiviys on testattu
kansainvälisen ISO 22810- tai IEC60529 -standardin mukaisesti. Jokainen Polar-laite, jossa on merkintä
vesitiiviydestä, testataan ennen toimitusta. Näin varmistetaan, että ne kestävät vedenpaineen.
Polar-tuotteet on jaettu neljään luokkaan vesitiiviyden mukaan. Tarkista oman Polar-tuotteesi
vesitiiviyskategoria sen takakannesta ja vertaa sitä alla olevaan taulukkoon. Huomioithan, ettei
taulukkoa voi välttämättä soveltaa muiden valmistajien tuotteisiin.
Veden alla liikuttaessa laitteeseen kohdistuva liikkuvan veden aiheuttama dynaaminen paine on
staattista painetta suurempi. Tämä tarkoittaa, että tuotteen liikuttaminen veden alla altistaa sensuuremmalle paineelle kuin se altistuisi paikallaan ollessaan.
Tuotteen

Roiskevesi,

Uiminen ja

Pintasukellus

142

Laitesukellus

Vesitiiviysominaisuudet

takana oleva
merkintä

hiki, sadejne.

kylpeminensnorkkelinkanssa(ei
ilmasäiliöitä)(ilmasäiliöiden
kanssa)Vesitiiviys:
IPX7

OK

-

-

-

Älä pese painepesurilla.
Kestää roiskevettä,
sadetta jne.
Viitestandardi: IEC60529.

Vesitiiviys:
IPX8

OK

OK

-

-

Vähimmäisvaatimus
kylpemiseen ja uimiseen.
Viitestandardi: IEC60529.

Vedenkestävä
Vedenkestävä
20/30/50
metriinSoveltuu
uimiseen

OK

OK

-

-

Vähimmäisvaatimus
kylpemiseen ja uimiseen.
Viitestandardi: ISO22810.

Vesitiivis 100
metriin

OK

OK

OK

-

Soveltuu toistuvaan
käyttöön vedessä, mutta ei
laitesukellukseen.
Viitestandardi: ISO22810.

LAKISÄÄTEISET TIEDOT
Tämä tuote on direktiivien 2014/53/EU, 2011/65/EU ja 2015/863/EU mukainen.
Asiaankuuluva vaatimustenmukaisuusvakuutus ja tuotteiden muut lainsäädännölliset tiedot
ovat luettavissa osoitteessa www.polar.com/fi/lainsaadannolliset_tiedot.
Tämä pyörillä varustetun jäteastian kuva, jonka yli on vedetty rasti, tarkoittaa, että Polartuotteet ovat elektronisia laitteita ja kuuluvat Euroopan parlamentin ja neuvoston
sähkölaitteiden ja elektronisten laitteiden jätteidenkäsittelyä (WEEE) koskevan direktiivin
2012/19/EU piiriin. Tuotteissa käytetyt paristot ja akut kuuluvat Euroopan parlamentin ja
neuvoston 6. syyskuuta 2006 antaman akkuja ja paristoja sekä käytettyjä akkuja ja paristoja
koskevan direktiivin 2006/66/EY piiriin. Määräysten mukaan nämä Polar-tuotteet ja niissä
olevat paristot/akut on EU-maissa hävitettävä erikseen. Polar suosittelee, että jätteistä
ympäristölle ja ihmiselle aiheutuvat haitat minimoidaan myös EU:n ulkopuolisissa maissa
noudattamalla paikallisia jätteidenkäsittelymääräyksiä ja hyödyntämällä elektronistenlaitteiden, paristojen ja akkujen lajittelua mahdollisuuksien mukaan.

Näet Vantage M:ää koskevat lakisääteiset merkinnät siirtymällä kohtaan Asetukset > Yleisasetukset >Tietoja kellosta.

143

RAJOITETTU KANSAINVÄLINEN POLAR-TAKUUlPolar Electro Oy myöntää Polar-tuotteille rajoitetun kansainvälisen takuun. Polar Electro, Inc.

lmyöntää takuun tuotteille, jotka on myyty Yhdysvalloissa tai Kanadassa.
Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. takaa Polar-tuotteen alkuperäiselle ostajalle, että tuote on
materiaalien ja työn laadun osalta virheetön kahden (2) vuoden ajan ostopäivästä. Tämä ei koskelsilikonista tai muovista valmistettuja rannekkeita, joiden takuuaika on yksi (1) vuosi ostopäivästä.
Takuu ei kata pariston normaalia kulumista, muuta normaalia kulumista, väärinkäytöstä,onnettomuuksista tai varotoimien laiminlyönnistä aiheutuvia vaurioita, väärää huoltoa,
kaupallista käyttöä, rikkoutuneita tai naarmuuntuneita koteloita tai näyttöjä, tekstiilistä
käsivarsihihnaa, tekstiili- tai nahkaranneketta, joustavaa kiinnitysvyötä (esim. sykesensorinlkiinnitysvyö) eikä Polar-vaatteita.
Takuu ei kata myöskään tuotteesta mahdollisesti aiheutuvia tai siihen liittyviä välittömiä,lepäsuoria, satunnaisia tai erityisiä vahinkoja, tappioita, kuluja tai kustannuksia.
Takuu ei kata käytettynä ostettuja tuotteita.
Takuuaikana tuote korjataan tai vaihdetaan valtuutetussa Polar-keskushuollossa riippumattalostomaasta.
Polar Electro Oy:n/Inc.:n myöntämä takuu ei vaikuta kuluttajan voimassa olevien asianmukaistenlkansallisten lakien mukaisiin oikeuksiin eikä osto- tai kauppasopimukseen perustuviin kuluttajanlloikeuksiin myyjään nähden.
Säilytä kuitti ostotodistuksena.
Tuotetakuu rajoittuu maihin, joissa Polar Electro Oy/Inc. on markkinoinut tuotetta.

Valmistaja: Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, www.polar.com.
Polar Electro Oy on ISO 9001:2015 -sertifioitu yritys.
© 2021 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE. Kaikki oikeudet pidätetään. Tämän käyttöohjeen mitään osaa
ei saa käyttää tai jäljentää missään muodossa tai millään tavoin ilman Polar Electro Oy:n ennalta
myöntämää kirjallista lupaa.
Tässä käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa olevat nimet ja logot ovat Polar Electro Oy:ntavaramerkkejä. Tässä käyttöohjeessa tai tuotteen pakkauksessa ®-symbolilla merkityt nimet ja logot
ovat Polar Electro Oy:n rekisteröityjä tavaramerkkejä. Windows on Microsoft Corporationin rekisteröity
tavaramerkki ja Mac OS on Apple Inc.:n rekisteröity tavaramerkki. Bluetooth®-nimi ja -logot ovat
Bluetooth SIG, Inc.:n omistamia rekisteröityjä tavaramerkkejä, joita Polar Electro Oy käyttää
käyttöoikeussopimusten mukaisesti.

VASTUUNRAJOITUS• Tämän käyttöohjeen sisällön tarkoitus on kuluttajan tiedottaminen. Ohjeessa kuvattuja tuotteitasaatetaan muuttaa ilman ennakkoilmoitusta, koska valmistaja jatkaa tuotteiden kehittämistä.

144• Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ei esitä mitään väitteitä tai myönnä mitään takuita tähän
käyttöohjeeseen tai tässä ohjeessa kuvattuihin tuotteisiin liittyen.

• Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy ei ole velvollinen korvaamaan mitään vahinkoja, tappioita,
kuluja tai kustannuksia, mukaan luettuna välittömät, epäsuorat, satunnaiset, välilliset tai erityiset
kulut, jotka aiheutuvat tämän aineiston tai tässä kuvattujen tuotteiden käytöstä tai jotka liittyvät
tämän aineiston tai tässä kuvattujen tuotteiden käyttöön.
5.0 FI 12/2019145