健康サポート薬局（ケイ薬局）
では、皆さまの「骨」の健康を応援しています。
”丈夫な骨” ”しなやかな動きを保つ筋肉” ”からだのバランス”で骨折防止を!!
〜骨チェック・栄養チェックやってみましょう〜（ロコチェック）
浅草ロコモ

ロコチェック1

家の中でつまずいたり、滑ったりすることがある。

転倒のしやすさを測る項目です。
普通はつまずかないところでつまずくなど、この 1 週間の間で一度でも思い当たる節がある人は、バランス能力が低下してる可能性があります。
浅草ロコモ P.5

（ロコチェック）
浅草ロコモ

ロコチェック2
片足で立って靴下がはけない。
バランス力と片足立ちのときの下半身の筋力のチェックです。
腰やひざに痛みがあったり、下肢の筋力が弱ると、立っている時にふらついたり、立ったり座ったりする際に不安定になります。

浅草ロコモ P.6

（ロコチェック）
浅草ロコモ

ロコチェック3

15 分くらい続けて歩けない。
腰部脊柱管狭窄症のチェックです。
少し歩くと腰や下肢にしびれや痛みが出て歩けなくなりますが、脊柱管狭窄症の場合、腰をかけるとラクになるのが特徴です。
（下肢の閉塞性動脈硬化症が原因のこともあります。
）
その他、心肺機能や関節の症状があっても、長く歩けなくなります。
浅草ロコモ P.7

浅草ロコモ：渡會美立道場健康サポート薬局（ケイ薬局）
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”丈夫な骨” ”しなやかな動きを保つ筋肉” ”からだのバランス”で骨折防止を!!
〜骨チェック・栄養チェックやってみましょう〜
ロコモティブシンドロームと骨粗鬆症骨折リスクについての情報提供〜薬局の広報機能活用事例〜
FOSTA〜骨粗鬆症自己評価指数〜

FRAX（WHO骨折リスク評価ツール）

体重（kg）
40-44

45-49

50-54

55-59

60-64

65-69

70-74

75-79

80-84

85-89

90-94

40-44
45-49

低リスク群（5％）

50-54←入力後、クリック

年齢︵歳︶←入力しなくてよい

55-59
60-64
65-69
70-74

中リスク群（24％）

75-79
80-84
85-89

↑結果

90-94
95-99

日本人用日本語ホームページ FRAX

高リスク群（43％）（ロコチェック）
浅草ロコモ
1 つでも該当すれば
ロコモ〜自分の体の状態を知ろう！〜

家の中でつまずいたり滑ったりすることがある

横断歩道を青信号
で渡り切れない

階段を昇るときに手すりが必要である

片足で立って靴下がはけない

2キロくらいの買い物を持って歩くのがつらい15 分くらい続けて歩けない

布団のあげおろし、電気掃除機を使うのがつらい浅草ロコモ：渡會美立道場

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〜骨チェック・栄養チェックやってみましょう〜
地域住民対象のロコモ講座
浅草ロコモ 渡會美立道場〜美しく立つ〜
渡會公治・浅草美立道場（浅草ロコモ）

ロコチェック
ロコチェック〜 自 分 の 体 の 状 態 を 知 ろ う！ 〜

ロコチェック 1

ロコチェック 2
2 階段を昇るのに手すりが必要である。

1 家の中でつまずいたり、滑ったりすることがある。

手すりを使わずに階段を昇るためには、筋力とバランス力が必要になります。
具体的には 1 階から2 階へ昇るくらいの距離で、手すりが必要かどうか。
必ず使うという人は「イエス」のチェックです。

転倒のしやすさを測る項目です。普通はつまずかないところでつまずくなど、この 1 週間のうちで思い当たる節がある人は「イエス」のチェックです。

ロコチェック 3

ロコチェック 4

3 2 キロぐらいの買い物を持って帰るのがつらい。

4 布団のあげおろしができなかったり、電気掃除機を使うのがつらい。

2 キロというと、大きなサイズのペットボトルなら1本、牛乳パックなら2本程度です。
リュックに入れてでも、エコバッグなどの袋に入れて手に持ってでもかまいません。買い物 から 帰る距 離 の目安は10分程度。若い人であれば 5キロの荷物を持って帰れるかどうか。
無理ならば「イエス」のチェックです。

前かがみの姿勢は直立している時に比べて、腰に大きな負担がかかります。日常の家事の中で前かがみになる作業がつらい人は、バランス力や足腰の筋力が落ちている可能性があります。

ロコチェック 5

ロコチェック 66 15 分くらい続けて歩けない。
持久力をみる項目です。持久力が落ちると、少し長く歩いただけで足が痛くなったり、息苦しくなります。また、この症状は腰部脊柱管狭窄症でもみられます。
長く歩くと腰や下肢にしびれや痛みが出て歩けなくなりますが、腰をかけるとすぐラクになるのが特徴です。

5 片足で立って靴下がはけない。
バランス力をみる項目です。
腰やひざに痛みがあったり、下肢の筋力が弱ると、立っている時にふらついたり、立ったり座ったりする際に不安定になります。

ロコチェック 7
7 横断歩道を青信号で渡り切れない。
歩行速度の低下は下肢の筋力低下の目安となり、歩くスピードが落ちたり、スムーズに歩けなくなると、日常生活のいろんな場面での移動が難しくなります。
1秒1メートルを目安として、20 秒で 20メートル歩けない人は「イエス」のチェックです。

1 つでも該当
すれば要注
意！

監修
制作

渡會 公治
浅草・渡會公治美立道場

浅草ロコモ：渡會美立道場

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〜骨チェック・栄養チェックやってみましょう〜
更年期講座で骨量測定のおすすめ
DEXA 法

弱い X 線を使って骨量を測定します。

超音波検査法（Q U S 法 ）超音波検査の台に片足をのせて測定します。

〈手で測定する場合〉

浅草ロコモ：渡會美立道場

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骨粗鬆症診断のための検査：骨量測定
DEXA 法超 音 波検査法（Q US 法）

弱い X 線を使って骨量を測定します。

超音波検査の台に片足をのせて測定します。

％（最大骨量）140120〈DEXA法による腰骨の測定〉

100

実測値

80

骨量蓄積が十分な女性（＋2SD）

60
40
20〈手で測定する場合〉

045

平均的な骨量の女性

骨折危険域

55

骨量蓄積が不十分な女性（＋2SD）

6575

85 ( 歳 )更年期までの骨量とその後の骨折リスク
浅草ロコモ：渡會美立道場

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薬局の店頭で食習慣アセスメントとアドバイス〜食習慣のアセスメントを受けてみましょう〜

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〜骨チェック・栄養チェックやってみましょう〜
FRAX（WHO骨折リスク評価ツール）
世界各国の疫学データをもとに、背景因子を入力することにより 10 年間の絶対骨折率が算出される
10 年以内の骨折発生リスクを BMD がある場合と無い場合について計算するために、次の質問に回答してください。

←入力しなくてよい←入力後、クリック↑結果
日本人用日本語ホームページ FRAX

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〜骨チェック・栄養チェックやってみましょう〜
FOSTA〜骨粗鬆症自己評価指数〜＜やせた女性は骨粗鬆症になりやすい＞
その一方で過度の肥満や生活習慣病は骨折頻度を高める原因となる→適正体重とバランスの良い栄養摂取が大前提

40-44

45-49

50-54

55-59

60-64

体重（kg）
65-69

70-74

75-79

80-84

85-89

90-94

40-44
45-49

低リスク群（5％）

50-54

年齢︵歳︶

55-59
60-64
65-69
70-74

中リスク群（24％）

75-79
80-84
85-89
90-94
95-99

高リスク群（43％）
浅草ロコモ：渡會美立道場

健康サポート薬局（ケイ薬局）
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ロコモ度テスト〜ロコモ度テストとは〜「ロコモ度テスト」は以下の 3 つのテストで成り立っています。

①下肢筋力判定方法：「立ち上がりテスト」②歩幅判定方法：「2 ステップテスト」③身体状態・生活状況判定方法：「ロコモ 25」
3 つのテスト結果のそれぞれが、「自分の年齢の年代相応の数値結果」かどうかで判断します。
いずれか 1 つでも、自分の年齢の年代相応の数値結果に足りない場合は、その年代に相応の移動能力を保持してない可能性があり、「現時点また将来ロコモになる可能性がある」と判断されます。
浅草ロコモ：渡會美立道場
日本整形外科学会ホームページ資料より引用

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ロコモ度テスト①下肢筋力判定方法：「立ち上がりテスト」＜立ち上がりテストの方法 1＞
・両脚の場合反動をつけずに立ち上がる

70度

10cm

20cm

30cm

40cm

40cm

1 10・20・30・40 cmの台を用意します。まず 40cm の台に両腕を組んで腰かけます。

このとき両足は肩幅くらいに広げ、床に対して脛がおよそ70 度（40cmの台の場合）になるようにして、反動をつけずに立ち上がり、そのまま 3 秒間保持します。
浅草ロコモ：渡會美立道場日本整形外科学会ホームページ資料より引用

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ロコモ度テスト①下肢筋力判定方法：「立ち上がりテスト」＜立ち上がりテストの方法 2＞

・片脚の場合ひざは軽く曲げても OK

反動をつけずに立ち上がる

立ち上がって3 秒間保持40cm

2 40cm の台から両足で立ち上がれたら、片脚でテストします。

1 の姿勢に戻り、左右どちらかの脚を上げます。
このとき上げたほうの脚の膝は軽く曲げます。反動をつけずに立ち上がり、そのまま 3 秒保持してください。
浅草ロコモ：渡會美立道場
日本整形外科学会ホームページ資料より引用

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ロコモ度テスト①下肢筋力判定方法：「立ち上がりテスト」＜立ち上がりテストの方法 3＞

3

2 の片脚での立ち上がりに成功
左右ともに片脚で立ち上がることができれば成功です。
10 cmずつ低い台に移り、テストを繰り返します。

2 の片脚での立ち上がりに失敗
左右どちらかの脚で立ち上がることができなければ失敗となります。
次に10 cmずつ低い台に移り、両脚で立ち上がれるかを測ります。
浅草ロコモ：渡會美立道場
日本整形外科学会ホームページ資料より引用

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ロコモ度テスト②歩幅判定方法：「 2 ステップテスト」＜2 ステップテストの方法＞
歩幅を図ることで、歩行能力を判定します。
身

1歩目

歩幅は歩行速度に密接に関係しているため、2 歩目

長歩幅の減少は歩行速度の低下を意味します。
できるだけ大きく 2 歩進んだ歩幅を身長で割った値を算出し、この値が世代平均値より低下している場合は、年齢相応の歩行能力が大股で開始

大股で保たれていない可能性が高いといえます。
終了

浅草ロコモ：渡會美立道場
日本整形外科学会ホームページ資料より引用

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ロコモ度テスト③身体状態・生活状況判定方法：「ロコモ 25」
このテストは身体状態・生活状況をチェックするものです。身体における痛みや動かしにくさに加え、生活積極度についてもチェックし、運動器の身体状態と生活状態に不自由なことが生じる可能性を点数化し、将来ロコモになる危険度を判定します。

＜ロコモ 25 テスト＞
■この 1 ヵ月のからだの痛みなどについてお聞きしますQ1

頚・肩・腕・手のどこかに痛み（しびれも含む）がありますか。

痛くない

少し痛い

中程度痛い

かなり痛い

ひどく痛い

Q2

背中・腰・お尻のどこかに痛みがありますか。

痛くない

少し痛い

中程度痛い

かなり痛い

ひどく痛い

Q3

下肢（脚のつけね、太もも、膝、ふくらはぎ、すね、足首、足）のどこかに痛み痛み（しびれも含む）がありますか。

痛くない

少し痛い

中程度痛い

かなり痛い

ひどく痛い

Q4

頚・肩・腕・手のどこかに痛み（しびれも含む）がありますか。

つらくない

少しつらい

中程度つらい かなりつらい ひどくつらい■この１ヵ月のふだんの生活についてお聞きします。
Q5

ベッドや寝床から起きたり、横になったりするのはどの程度困難ですか。

困難でない

少し困難

中程度困難

かなり困難 ひどく困難

Q6

腰掛けから立ち上がるのはどの程度困難ですか。

困難でない

少し困難

中程度困難

かなり困難 ひどく困難

Q7

家の中を歩くのはどの程度困難ですか。

困難でない

少し困難

中程度困難

かなり困難 ひどく困難

次ページつづく

浅草ロコモ：渡會美立道場
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〜骨チェック・栄養チェックやってみましょう〜③身体状態・生活状況判定方法：「ロコモ 25」つづき 2
Q8シャツを着たり脱いだりするのはどの程度困難ですか。

困難でない

少し困難

中程度困難

かなり困難 ひどく困難

Q9

ズボンやパンツを着たり脱いだりするのはどの程度困難ですか。

困難でない

少し困難

中程度困難

かなり困難 ひどく困難

Q10 トイレで用足しをするのはどの程度困難ですか。

困難でない

少し困難

中程度困難

かなり困難 ひどく困難

Q11 お風呂で身体を洗うのはどの程度困難ですか。

困難でない

少し困難

中程度困難

かなり困難 ひどく困難

Q12 階段の昇り降りはどの程度困難ですか。

困難でない

少し困難

中程度困難

かなり困難

ひどく困難

Q13 急ぎ足で歩くのはどの程度困難ですか。

困難でない

少し困難

中程度困難

かなり困難

ひどく困難

困難でない

少し困難

中程度困難

かなり困難

ひどく困難

Q15 （もっとも近いものを選んでください）。

2〜3km以上

1km程度

300m程度

100m程度

10m程度

Q16 隣・近所に外出するのはどの程度困難ですか

困難でない

少し困難

中程度困難 かなり困難

ひどく困難

Q17 持ち帰ることはどの程度困難ですか。

困難でない

少し困難

中程度困難 かなり困難

ひどく困難

Q18 電車やバスを利用して外出するのはどの程度困難ですか。

困難でない

少し困難

中程度困難 かなり困難

ひどく困難

困難でない

少し困難

中程度困難 かなり困難

ひどく困難

外に出かけるとき、身だしなみを整えるのはQ14 どの程度困難ですか。

休まずにどれくらい歩き続けることができますか

２kg 程度の買い物（１リットルの牛乳パック２個程度）をして家の軽い仕事（食事の準備や後始末、簡単なかたづけなど）は、Q19 どの程度困難ですか。
次ページつづく

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〜骨チェック・栄養チェックやってみましょう〜③身体状態・生活状況判定方法：「ロコモ 25」つづき 3
家のやや重い仕事（掃除機の使用、ふとんの上げ下ろしなど）は、困難でない

少し困難

中程度困難 かなり困難

ひどく困難

Q21 どの程度困難ですか。

困難でない

少し困難

中程度困難 かなり困難

ひどく困難

Q22 親しい人や友人とのおつき合いを控えていますか。

控えていない少し控えている

中程度
控えている

かなり
控えている

全く控えている

Q23 地域での活動やイベント、行事への参加を控えていますか。

控えていない少し控えている

中程度
控えている

かなり
控えている

全く控えているQ24 家の中で転ぶのではないかと不安ですか。

不安はない

少し不安

中程度不安

かなり不安

ひどく不安

Q25 先行き歩けなくなるのではないかと不安ですか。

不安はない

少し不安

中程度不安

かなり不安

ひどく不安

0点 =1点=2点=3点=4点=

Q20 どの程度困難ですか。

スポーツや踊り（ジョギング、水泳、ゲートボール、ダンスなど）は、解答数を記入してください→
解答結果を加算してください→

合計点
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ロコトレ：片脚立ち
左右 1 分ずつ、1 日 3 回行いましょう

転倒しないように必ずつかまるものがある場所で行ないましょう。

床につかない程度に、片脚を上げます。
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ロコトレ：スクワット
机に手をつかずにできる場合は、かざして行ないます

つま先は30 度開く

1 肩幅より少し広めに足を広げてたちます。
つま先は 30 度くらい開きます。

膝が出ないように注意

2 膝がつま先より前に出ないように、また膝が足の人差し指の方向に向くように注意して、おしりを後ろに引くように身体をしずめます。

スクワットが出来ない時は、イスに腰かけ、机に手をついて立ち座りの動作を繰り返します。

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今回追加して推奨する運動＜カーフレイズ＞
立位や歩行が不安定な方は、イスの背もたれなどに手をついて行ってください。

両足で立った状態で踵を上げて・・・

ゆっくり踵を下ろします。

自信のある方は、壁などに手をつけて片脚だけでも実践してみましょう。

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今回追加して推奨する運動＜フロントランジ＞

腰の両手をついて両脚で立つ

脚をゆっくり大きく前に踏み出す

太ももが水平になるくらいに腰を深く下げる

身体を上げて、踏み出した脚を元に戻す

その他、柔軟性を高める運動や身体活動量の向上、腰痛・膝痛対策となり得る運動も推奨しています。
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転倒予防のためのポイント（自宅・介護）
ベッドルームで玄関で手すり

トイレで立ち上がりや安定して立っているために椅子予防のための道具立ち上がりのために蛍光テープ

滑り止めマットとテープ電気コードを束ねる
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転倒予防のためのポイント（自宅・介護）
階段でバスルームで手すり手すり

バスボード

照 明

バスマット
リモコン
踏み台
すのこ

浴槽

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