GEBRUIKSAANWIJZINGINHOUDSOPGAVE
Inhoudsopgave
Polar Grit X Pro gebruiksaanwijzing
Inleiding
Je Grit X Pro optimaal gebruiken
Polar Flow app
Webservice Polar Flow
Aan de slag
Je horloge configureren
Optie A: Configureren met een mobiel apparaat en de Polar Flow app
Optie B: Configureren met je computer
Optie C: Configureren op het horloge
Knopfuncties en bewegingen
Tijdweergave en menu
Pre-trainingsmodus
Tijdens de training
Kleurentouch-display
Meldingen bekijken
Tikfunctie
Verlichting inschakelen
Displayweergave en menu
Displayweergaven
Menu
Instellingen
Menu Snelinstellingen
Een mobiel apparaat met je horloge koppelen
Koppeling verwijderen
De firmware bijwerken
Met mobiel apparaat of tablet
Met computer
Instellingen
Algemene instellingen
Koppelen en synchroniseren
Fietsinstellingen
Continue hartslagmeting
Herstelmeting
Vliegmodus
Helderheid verlichting
Niet storen
Smartphonemeldingen
Muziekbediening
Eenheden
Taal
Inactiviteitswaarschuwing
Trilling
Ik draag mijn horloge om mijn
Plaatsbep. systeem
Info over je horloge
Weergaven kiezen
Instellingen wijzerplaat
Tijd & datum
Tijd
Datum

2

2
8
8
9
9
9
10
10
10
11
11
11
12
12
13
13
13
13
13
13
13
24
27
28
28
29
29
29
29
31
31
31
31
31
32
32
32
32
32
32
32
32
32
32
33
33
33
33
34
35
35
35

Datumnotatie
Eerste dag van de week
Fysieke instellingen
Gewicht
LengteGeboortedatum
Geslacht
Trainingsachtergrond
Activiteitsdoel
Gewenste slaapduur
Maximale hartslag
Rusthartslag
VO2max
Pictogrammen op het display
Opnieuw opstarten en resetten
Het horloge opnieuw opstarten
De fabrieksinstellingen van je horloge herstellen
Fabrieksinstellingen via FlowSync
Fabrieksinstellingen herstellen op je horloge
Training
Hartslagmeting bij de pols
Je horloge dragen als je je hartslag meet aan de pols
Je horloge dragen wanneer je geen hartslag meet bij je pols
Trainingssessie starten
Een geplande trainingssessie starten
Een multisportsessie starten
Snelmenu
Tijdens de training
Door de trainingsweergaven bladeren
Timers instellenIntervaltimer
Afteltimer
Een hartslagzone, snelheidszone of vermogenszone vergrendelen
Een hartslagzone vergrendelen
Een snelheids-/tempozone vergrendelen
Een vermogenszone vergrendelen
Ronde markeren
Van sport wisselen tijdens een multisportsessie
Trainen met een doel
Fase wijzigen tijdens een gefaseerde sessie
Informatie trainingsdoel weergeven
Meldingen
Trainingssessie pauzeren of stoppen
Trainingsoverzicht
Na de training
Trainingsgegevens in de Polar Flow app
Trainingsgegevens in de Polar Flow webservice
Functies
Plaatsbep. systeem
Assisted GPS
Vervaldatum A-GPS
Routebegeleiding
Route- en hoogteprofielen
Totale stijging en daling voor geplande routes
Een route aan je horloge toevoegen
Een trainingssessie starten met routebegeleiding
In-/uitzoomen

3

35
36
36
36
36
36
36
36
37
37
37
37
38
38
39
39
39
39
39
40
40
40
41
41
42
42
43
46
46
48
48
49
49
49
49
50
50
50
50
51
51
51
51
51
51
55
55
56
56
56
56
57
57
58
58
58
58

Onderweg van route veranderen
Terug naar start
Zelfde route terug
Zelfde route terug gebruiken
In-/uitzoomen
Wedstrijd-tempo
Strava Live-segmenten
Je Strava-account koppelen met je Polar Flow-account
Strava-segmenten importeren in je Polar Flow-accountStart een trainingssessie met Strava Live-segmenten
Hill Splitter™
Hill Splitter-weergave aan een sportprofiel toevoegen
Trainen met Hill Splitter
Hill Splitter-samenvatting
Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app
KomootJe Komoot-account koppelen met je Polar Flow-account
Komootroutes synchroniseren met je horloge
Een trainingssessie met een Komootroute starten
Smart Coaching
Training Load Pro
Cardiobelasting
Ervaren belastingSpierbelasting
Trainingsbelasting van één trainingssessie
Belasting en tolerantie
Status cardiobelasting
Status cardiobelasting op je horloge
Langetermijnanalyse in de Flow app en webservice
Recovery Pro
Aan de slag met Recovery Pro
Je Herstelfeedback bekijken
FuelWise™
Trainen met FuelWise
Slimme koolhydraten reminder
Handmatige koolhydraten reminder
Drink reminder
Orthostatische test
De test uitvoeren
Orthostatische test met Recovery Pro
Prestatietest hardlopen
De test uitvoeren
Testresultaten
Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app
Prestatietest fietsen
De test uitvoeren
Testresultaten
Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app
Hersteltest benen
De test uitvoeren
Testresultaten
Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app
Hardloopvermogen vanaf de pols
Hardloopvermogen en spierbelasting
Hardloopvermogen weergeven op je horloge
Polar-programma hardlopen
Polar hardloopprogramma maken

59
59
60
60
60
60
61
61
62
62
63
64
64
65
65
67
68
68
69
70
70
71
71
71
71
72
72
72
73
75
76
77
78
79
79
80
80
81
81
83
83
84
85
87
88
89
90
91
92
93
93
95
96
96
97
98
98

4

Trainingssessie voor hardlopen starten
Je voortgang volgen
Running Index
Kortetermijnanalyse
Langetermijnanalyse
Trainingseffect
Smart Calories
Continue hartslagmeting
Continue hartslagmeting op je horloge
24/7 activiteitsmeting
Activiteitsdoel
Activiteitsgegevens op je horloge
Inactiviteitswaarschuwing
Activiteitsgegevens in de Flow app en de Flow webservice
Activiteitengids
Activity Benefit
Nightly Recharge™ herstelmeting
Details AZS-herstel in de Polar Flow app
Details slaapherstel in Polar Flow
Voor beweging
Voor slapen
Voor herstellen van energieniveaus
Sleep Plus Stages™ slaapregistratie
SleepWise™
Dagelijks Boosteffect van slaap
Slaap per week
Wetenschappelijke achtergrond
Serene™ geleide ademhalingsoefening
Fitness Test met hartslagmeting aan de pols
Vóór de test
De test uitvoeren
Testresultaten
De test uitvoeren
Testresultaten
Conditieklassen
MannenVrouwen
VO2maxFitSpark™ dagelijkse trainingsbegeleiding
Tijdens de training
Sportprofielen
Hartslagzones
Hartslagsensormodus
Hartslagsensormodus inschakelen
Hartslag delen stoppen
Snelheidszones
Instellingen snelheidszone
Trainingsdoel met snelheidszones
Tijdens de training
Na de training
Snelheid en afstand vanaf de pols
Pasfrequentie vanaf de pols
Zwemgegevens
Zwembad zwemmen
Instelling baanlengte
Open water zwemmen
Hartslag meten in het water

5

99
99
99
100
101
102
103
103
103
105
105
105
106
106
106
107
107
110
111
111
111
111
112
118
118
119
121
121
123
124
124
124
124
124
125
125
125
126
126
128
129
130
130
130
130
130
131
131
131
131
131
131
132
132
132
132
133

Een zwemsessie starten
Tijdens het zwemmen
Na het zwemmen
Barometer
Hoogtegegevens bij niet trainen
Kompas
Kompas gebruiken tijdens een trainingssessie
Het kompas gebruiken buiten trainingssessies
Weer
Opties voor energiebesparing
Energiebronnen
Overzicht van energiebronnen
Gedetailleerde analyse in de Flow mobiele app
Smartphonemeldingen
Smartphonemeldingen inschakelen
Niet storen
Meldingen bekijken
Muziekbediening
Vanuit de displayweergave
Tijdens de training
Verwisselbare polsbanden
Polsband verwisselen
Compatibele sensoren
Polar OH1 optische hartslagsensor
Polar Verity Sense
Polar H10 hartslagsensor
Polar H9 hartslagsensor
Polar loopsensor Bluetooth® Smart
Polar snelheidssensor Bluetooth® Smart
Polar trapfrequentiesensor Bluetooth® Smart
Vermogenssensoren van andere fabrikanten
Sensoren koppelen met je horloge
Een hartslagsensor met je horloge koppelen
Polar H9, Polar H10
Polar OH1+, Polar Verity Sense
Een loopsensor koppelen met je horloge
Loopsensor kalibreren
Een fietssensor met je horloge koppelen
Fietsinstellingen
Wielmaat bepalen
Fietsvermogenssensor kalibreren
Koppeling verwijderen
Polar Flow
Polar Flow app
Trainingsgegevens
Activiteitsgegevens
Slaapgegevens
Sportprofielen
Afbeelding delen
De Polar Flow app gaan gebruiken
Polar Flow webservice
Trainingsdagboek
Rapporten
Programma's
Sportprofielen in Polar FlowSportprofiel toevoegenSportprofiel bewerken

133
133
134
135
135
135
135
136
137
139
140
141
141
141
141
142
142
142
142
143
143
143
144
144
144
144
145
145
145
145
145
145
145
146
146
147
147
147
148
148
149
149
150
150
150
150
150
150
150
150
151
151
151
151
152
152
153

6

Je training plannen
Een trainingsplan maken met de Seizoensplanner
Een trainingsdoel maken in de Polar Flow app en webservice
Een doel maken op basis van een favoriet trainingsdoel
De instellingen naar je horloge synchroniseren
Een trainingsdoel maken in de Polar Flow app
Favorieten
Een trainingsdoel aan je Favorieten toevoegen:Favoriet bewerken
Favoriet verwijderen
Synchroniseren
Synchroniseren met de Flow mobiele app
Synchroniseren met de Flow webservice via FlowSync
Belangrijke informatie
Batterij
Batterij opladen
Opladen tijdens de training
Batterijstatus en meldingen
Batterijstatussymbool
Batterijmeldingen
Onderhoud van je horloge
Je horloge schoonhouden
Zorgen voor de optische hartslagsensor
BewarenServiceVoorzorgsmaatregelen
Interferentie tijdens training
Gezondheid en training
Waarschuwing - houd batterijen buiten het bereik van kinderen
Je Polar product veilig gebruiken
Technische specificaties
Grit X Pro
Polar FlowSync software
Compatibiliteit Polar Flow mobiele app
Waterbestendigheid van Polar producten
Wettelijk verplichte informatie
Beperkte internationale Polar garantie

7

154
154
155
157
158
158
160
160
160
161
161
161
161
163
163
163
164
164
164
164
165
165
165
165
166
166
166
166
167
167
168
168
170
170
171
171
172

POLAR GRIT X PRO GEBRUIKSAANWIJZING
Deze gebruiksaanwijzing helpt je op weg met je nieuwe horloge. Op support.polar.com/en/grit-x-pro vind je videotutorials
en veelgestelde vragen.

INLEIDING
Gefeliciteerd met je nieuwe Polar Grit X Pro!
De Polar Grit X Pro is ontwikkeld voor iedereen die graag buiten traint en de wereld als een speelterrein beschouwt;
conform militaire normen, met krasbestendig saffierglas voor ultieme duurzaamheid. Het horloge is gemaakt om demeest veeleisende situaties aan te kunnen.
Verken de wereld en ga voor avontuur met de gloednieuwe navigatiehulpmiddelen, altijd actieve outdoorfuncties en de
optimale trainingsoplossingen van Polar. Het robuustste horloge dat er is, waterbestendig tot 100 m, met ongeëvenaarde
GPS nauwkeurigheid en Polar Precision Prime™ optische hartslagmeting aan de pols, zodat je je hart kunt volgen waar je
ook gaat.
De Polar Grit X Pro Titan edition met zijn ultrasterke, 12% lichtere kast van luchtvaarttitanium is een van de meest
duurzame outdoorhorloges op de markt. De ultralange batterijduur laat je niet in de steek, en levert tot 40 uur batterijduur
voor training met gebruik van GPS en hartslagmeting en zelfs tot 100 uur als je de energiebesparende opties gebruikt.
De gloednieuwe navigatiedashboards bevatten een hoogtemeter, kompas en locatiecoördinaten die altijd aan zijn, zodat je
precies weet waar je bent en waar je naartoe gaat. Het nieuwe daglichtdashboard geeft je de tijden van zonsopgang,zonsondergang en avond/ochtendschemering. Met de functie Zelfde route terug navigeer je terug naar je startpunt via deroute die je volgde. Met Zelfde route terug kun je je laten meeslepen door het avontuur, maar hoef je er nooit aan te
twijfelen dat je de weg terug zult vinden.
De Polar Grit X Pro wordt geleverd met gloednieuwe route- en hoogteprofielen die je helpen je volgende avontuur beter teplannen en laten zien hoever je op je route gevorderd bent. De route- en hoogteprofielen geven je inzicht in je huidige
positie, hoeveel je al bent gestegen of gedaald, en hoeveel je nog te gaan hebt. Met de app komoot (van een andere
aanbieder) kun je je route voor al je avonturen plannen en deze gemakkelijk in je Grit X Pro importeren. De turn-by-turnbegeleiding van komoot houdt je op het juiste spoor. Met de FuelWise™ slimme energieassistent weet je wanneer je jeenergie moet aanvullen wanneer je langer onderweg bent.
Met Training Load Pro™ krijg je inzicht in hoe je trainingssessies de verschillende systemen van je lichaam belasten, en
hoeveel je de laatste tijd traint, zodat je je training kunt optimaliseren.
De functie Hill Splitter™ vertelt je hoe je hebt gepresteerd tijdens de heuvelopwaartse en heuvelafwaartse delen van je
trainingssessie. Hill Splitter detecteert automatisch alle stijgingen en dalingen met behulp van je gegevens over snelheid,
afstand en hoogte.
De Polar Grit X Pro beschikt ook over de volautomatische en intelligente functies Nightly Recharge™ en Sleep Plus
Stages™, die een gemakkelijke en eenvoudige manier bieden om te zien hoe je lichaam herstelt van training en stress. Zo
kun je optimale keuzes maken voor de komende dag.
Met de prestatietesten voor hardlopen en fietsen kun je je prestaties testen en je hartslag-, snelheids- en vermogenszones
personaliseren. De Hersteltest benen laat je weten of je benen klaar zijn voor een training met hoge intensiteit. En vergeetde andere slimme functies niet, zoals weerberichten, smartphonemeldingen en muziekbediening. Met de Polar Grit X Pro
kun je je hart volgen, waar je ook gaat.

We zijn voortdurend bezig onze producten verder te ontwikkelen en je een nog betere gebruikerservaring te bieden.
Werk de firmware van je horloge bij zodra er een nieuwe versie beschikbaar is om je horloge up-to-date te houden en
optimaal te laten werken. De firmware-updates verbeteren de functionaliteit van je horloge met nieuwe functies enverbeteringen.

8

JE GRIT X PRO OPTIMAAL GEBRUIKEN
Je horloge is direct uit de verpakking te gebruiken, maar als je wilt profiteren van alle mogelijkheden die Polar biedt, sluit jeje horloge aan op Polar Flow, onze gratis app en webservice.

POLAR FLOW APP
Je kunt de Polar Flow app downloaden van de App Store® of van Google PlayTM. Synchroniseer je horloge na de training
met de Flow app en je krijgt direct een overzicht van je trainingsresultaten en je prestaties, met bijbehorende feedback.
Bovendien kun je je prestaties delen met al je vrienden. In de Flow app kun je ook zien hoe je hebt geslapen en hoe actief jeoverdag bent geweest.

WEBSERVICE POLAR FLOW
Synchroniseer je trainingsgegevens met de FlowSync software op je computer of via de Flow app naar de Polar Flow
webservice. In de webservice kun je je training plannen, je prestaties volgen, begeleiding krijgen en een gedetailleerde
analyse van je trainingsresultaten, je activiteit en je slaap bekijken. Informeer al je vrienden over je prestaties, zoek
medesporters en krijg motivatie van je sociale trainingscommunity's. Om de ontwikkelingen op lange termijn te kunnen
volgen, hebben we alle testgegevens op één plek in de Polar Flow webservice verzameld. Op de pagina Tests kun je alle
tests die je hebt uitgevoerd zien en de resultaten ervan vergelijken. Je kunt je vooruitgang op langere termijn bekijken en
gemakkelijk de veranderingen in je prestaties volgen.
Dit vind je allemaal op flow.polar.com.

9

AAN DE SLAGJE HORLOGE CONFIGUREREN
Activeer je horloge en laad het op door het met de meegeleverde kabel aan te sluiten op de USB-poort van je computer ofop een USB-lader. De kabel klikt zich magnetisch vast, je hoeft er alleen voor te zorgen dat je de richel van de kabel ter
hoogte van de aansluiting op je horloge (rood gemarkeerd) houdt. Het kan even duren voordat de animatie van het
laadproces op het display verschijnt. We raden je aan om de batterij op te laden voordat je het horloge in gebruik neemt.
Zie Batterij voor meer informatie over het opladen van de batterij. Je kunt je horloge ook activeren door OK 4 seconden
ingedrukt te houden.

OF

Configureer je horloge door je taal en de gewenste configuratiemethode te selecteren. Het horloge geeft je drie opties
voor de configuratie. Blader naar de gewenste optie met OMHOOG/OMLAAG en bevestig je keuze met OK.
A. Op je smartphone: Configuratie via een mobiel apparaat is handig als je geen computer met een USBpoort hebt, maar duurt mogelijk wel langer. Voor deze methode heb je een internetverbinding nodig.
B. Op je computer: Configuratie via een computer is sneller en je kunt je horloge tegelijkertijd opladen, maar
je hebt wel een computer nodig. Voor deze methode heb je een internetverbinding nodig.

De opties A en B worden aanbevolen. Je kunt meteen alle fysieke gegevens invullen die nodig zijn voor
nauwkeurige trainingsgegevens. Je kunt ook je taal selecteren en de meest recente firmware voor je horloge
ophalen.
C. Op je horloge: Als je geen compatibel mobiel apparaat hebt en niet meteen toegang hebt tot een
computer met een internetverbinding, kun je de configuratie starten op het horloge. Als je de configuratie
uitvoert op het horloge, is je horloge nog niet verbonden met Polar Flow. Firmware-updates voor jehorloge zijn alleen beschikbaar via Polar Flow. Om te zorgen dat je de optimaal plezier hebt van je horloge
en de unieke Polar functies, is het van belang dat je de configuratie later uitvoert in de Polar Flow webserviceof met de Polar Flow mobiele app door de stappen van optie A of B te volgen.

OPTIE A: CONFIGUREREN MET EEN MOBIEL APPARAAT EN DE POLAR FLOW APP
Let op: je moet je horloge koppelen in de Flow app, dus NIET in de Bluetooth-instellingen van je mobiele apparaat.
1.
2.
3.
4.

Zorg dat je mobiele apparaat een internetverbinding heeft en schakel Bluetooth in.
Ga op je mobiele apparaat naar de App Store of Google Play en download de Polar Flow app.
Open de Flow app op je mobiele apparaat.
De Flow app herkent je horloge als het in de buurt is en vraagt je om het koppelen te starten. Tik op Start.

10

5. Wanneer de melding van het Bluetooth-koppelverzoek op je mobiele apparaat verschijnt, controleer je of de code
op je mobiele apparaat overeenkomt met de code op je horloge.
6. Accepteer het Bluetooth-koppelverzoek op je mobiele apparaat.
7. Bevestig de pincode op je horloge door op OK te drukken.
8. Koppelen voltooid wordt weergegeven zodra het koppelen is voltooid.
9. Meld je aan met je Polar account of maak een nieuw account. In de app helpen we je met het aanmelden en deconfiguratie.
Nadat je de instellingen hebt geconfigureerd, tik je op Opslaan en synchroniseren en worden je instellingengesynchroniseerd naar je horloge.

Als je wordt gevraagd de firmware bij te werken, sluit je het horloge aan op een voedingsbron om te update zonder
problemen te laten verlopen en accepteer je vervolgens de update.

OPTIE B: CONFIGUREREN MET JE COMPUTER
1. Ga naar flow.polar.com/start en download en installeer de Polar FlowSync software voor gegevensoverdracht op je
computer.
2. Meld je aan met je Polar account of maak een nieuw account. Sluit je horloge met de meegeleverde kabel aan op de
USB-poort van je computer. In de Polar Flow webservice helpen we je met het aanmelden en de configuratie.

OPTIE C: CONFIGUREREN OP HET HORLOGE
Pas de waarden aan met OMHOOG/OMLAAG en bevestig elke keuze met OK. Als je op een willekeurig punt terug wilt eneen instelling wilt wijzigen, druk je op TERUG totdat je de betreffende instelling bereikt.

Als je de configuratie uitvoert op het horloge, is je horloge nog niet verbonden met Polar Flow. Firmware-updates voor
je horloge zijn alleen beschikbaar via Polar Flow. Om te zorgen dat je de optimaal plezier hebt van je horloge en de unieke
Polar Smart Coaching functies, is het van belang dat je de configuratie later uitvoert in de Polar Flow webservice of met deFlow mobiele app door de stappen van optie A of B te volgen.

KNOPFUNCTIES EN BEWEGINGEN
Je horloge heeft vijf knoppen die, afhankelijk van de gebruikssituatie, verschillende functies hebben. Zie onderstaande
tabellen voor de functionaliteiten van de knoppen in verschillende modi.

11

Tijdweergave en menu
LICHT

TERUG

Display verlichten

Menu openen

In de tijdweergave: hetbatterijstatussymbool
weergeven

Terug naar het vorige
niveauIngedrukt houden om knoppen
en touch-display tevergrendelenOKOMHOOG/OMLAAG

De op het display
weergegeven selectie
bevestigen
Ingedrukt houden om
naar de pretrainingsmodus te gaan

Instellingen ongewijzigd
laten

In de tijdweergave: dedisplayweergave wijzigen
Door keuzelijsten
navigeren
Geselecteerde waarde
wijzigen

Drukken om details weer
te geven van deinformatie in dedisplayweergave

Keuzes annuleren
Ingedrukt houden om
vanuit het menu terug
te gaan naar detijdweergave
In de tijdweergave:
ingedrukt houden om
koppelen ensynchroniseren testarten

Pre-trainingsmodus
LICHT
Display verlichten

TERUG

OK

Terug naar tijdweergave

Trainingssessie starten

Ingedrukt houden om
knoppen te vergrendelen

12

OMHOOG/OMLAAG
Door sportlijst
navigeren

LICHTTERUGOKOMHOOG/OMLAAGDruk in om het snelmenu
te openen

Tijdens de training
LICHT

TERUG

Display verlichten
Ingedrukt houden om
knoppen tevergrendelen

Eenmaal indrukken om detraining te onderbreken
Wanneer de training isonderbroken: ingedrukt
houden om de sessie testoppenOK
Ronde markeren

OMHOOG/OMLAAG
Trainingsweergave
wijzigenTrainingsregistratie hervatten
tijdens pauzeren

KLEURENTOUCH-DISPLAY
Met een eenvoudige veeg over het always-on kleurentouch-display kun je van weergave verwisselen en door lijsten en
menu's van je horloge bladeren. Je kunt items kiezen door op het display tikken.
l
l

l
l

Veeg omhoog of omlaag om te bladeren.
In de tijdweergave veeg je naar links of rechts om de displayweergave van je horloge te wijzigen. Elkedisplayweergave laat een ander informatieoverzicht zien.
Veeg in de tijdweergave naar boven over het display om meldingen te bekijken en de muziekbediening te openen.
Tik op het display om gedetailleerdere informatie te openen.

Het touch-display is tijdens de trainingssessies uitgeschakeld. Verwijder vuil, zweet of water met een doekje van het
display om ervoor te zorgen dat het goed blijft werken. Het touch-display reageert niet goed wanneer je handschoenen
draagt als je het probeert te gebruiken.

MELDINGEN BEKIJKEN
De rode stip onderaan het display geeft aan of je nieuwe meldingen hebt. Veeg naar boven over het display om meldingen
te bekijken.
Veeg in de tijdweergave naar boven over het display om meldingen te bekijken.

TIKFUNCTIE
Tik met twee vingers stevig op het display om een ronde vast te leggen tijdens een trainingssessie. De tikfunctie is geenfunctie van het touch-display.

VERLICHTING INSCHAKELEN
De verlichting wordt automatisch ingeschakeld wanneer je je pols draait om op het horloge te kijken.

DISPLAYWEERGAVE EN MENUDISPLAYWEERGAVENDe displayweergave vertelt je veel meer dan alleen de tijd. Je ziet de meest actuele informatie rechtstreeks op dedisplayweergave. Kies welke displayweergaven op de wijzerplaat worden weergegeven in de tijdweergave. Je kunt kiezen
uit Alleen tijd, Dagelijkse activiteit, Status cardiobelasting, Continue hartslagregistratie, Laatste trainingssessies,
Afgelopen nacht, FitSpark trainingsbegeleiding, Weer, Weekoverzicht, Je naam, Muziekbediening, Locatie en
Zonsopgang & zonsondergang.

13

Je kunt naar links of rechts vegen of door de displayweergaven van je horloge bladeren met de knoppen OMHOOG enOMLAAG. Druk op het display of op de knop OK om meer details weer te geven.
Alleen tijd
Tijd en datum. Je kunt de stijl en kleur van je horloge aanpassen.
Zie Instellingen wijzerplaat voor meer informatie.

Activiteit
De cirkel om de displayweergave en het percentage onder de datum en tijd laten je
voortgang op weg naar je dagelijkse activiteitsdoel zien. De cirkel wordt gevuld met een
lichtblauwe kleur wanneer je actief bent.
Verder zie je na het openen van de details de volgende informatie over de totale activiteit
van je dag:

• Tot dusver gezette stappen. De hoeveelheid en het type lichaamsbewegingen
worden geregistreerd en omgezet in een schatting van de stappen.

• Actieve tijd toont je de cumulatieve tijd van je lichaamsbeweging die goed is voor jegezondheid.

• De calorieën die je hebt verbruikt tijdens training, activiteit en BMR (Basal metabolic
rate (basisstofwisseling): de minimale stofwisselingsactiviteit die nodig is om in levente blijven).
Zie 24/7 activiteitsmeting voor meer informatie.

Status cardiobelasting14

Status cardiobelasting bekijkt het verband tussen je trainingsbelasting op korte termijn(Belasting) en op lange termijn (Tolerantie). Op basis daarvan zie je de status van je
trainingsbelasting: ondertraining, behoudend, productief of overbelasting. Als
herstelfeedback (Recovery Pro) is ingeschakeld en er voldoende gegevens beschikbaarzijn, zie je de dagelijkse trainingsaanbeveling in plaats van je Status cardiobelasting op
het display van je horloge.
Verder zie je na het openen van de details de numerieke waarden van je Status
cardiobelasting, Belasting en Tolerantie, en een beschrijving van je Status
cardiobelasting.
l

l

l

l

De numerieke waarde voor je Status cardiobelasting is de Belasting gedeeld doorde Tolerantie.
Belasting geeft aan hoe zwaar je jezelf de laatste tijd hebt belast tijdens je
trainingen. Je ziet je gemiddelde dagelijkse cardiobelasting van de afgelopen 7
dagen.
Tolerantie beschrijft hoe goed je bent voorbereid op het tolereren van
cardiotraining.Je ziet je gemiddelde dagelijkse cardiobelasting van de afgelopen 28
dagen.
Beschrijving van je Status cardiobelasting.

Zie Training Load Pro voor meer informatie.

HartslagAls je de functie Continue hartslagmeting gebruikt, meet je horloge je hartslag continue.
Je hartslag wordt weergegeven in de displayweergave Hartslag.
Je kunt je hoogste en laagste gemeten hartslag van die dag en je laagste gemeten
hartslag van de voorgaande nacht bekijken. Je kunt de functie Continue hartslagmetingin- en uitschakelen op je horloge via Instellingen > Algemene instellingen > Continue
hartslagmeting.
Zie Continue hartslagmeting voor meer informatie.

15

Als je de functie Continue hartslagmeting niet gebruikt, kun je je actuele hartslag nog
steeds snel bekijken zonder een trainingssessie te starten. Doe de polsband strakker,
kies deze displayweergave, druk op OK en je actuele hartslag wordt binnen enkele
seconden op je horloge weergegeven. Druk op TERUG om terug te keren naar dedisplayweergave Hartslag.

Laatste trainingssessies
Bekijk de verstreken tijd sinds je vorige trainingssessie en de sport van die sessie.
Daarnaast kun de details openen en de overzichten van je trainingssessies van deafgelopen 14 dagen bekijken. Blader met OMHOOG/OMLAAG naar de trainingssessie
die je wilt bekijken en druk op OK om het overzicht te openen. Zie Trainingsoverzicht
voor meer informatie.

Nightly Recharge

16Na het ontwaken kun je je Nightly Recharge status bekijken. De Nightly
Recharge status vertelt je hoe herstellend je nacht was. Nightly Recharge
combineert automatisch gemeten informatie over de mate waarin je autonome
zenuwstelsel (AZS) tot rust is gekomen in de eerste uren van je slaap (AZSherstel) en hoe goed je hebt geslapen (slaapherstel).

De functie is standaard uitgeschakeld. Houd er rekening mee dat de batterij
van je horloge sneller leeg raakt als je de functie Continue hartslagmetingingeschakeld laat. Nightly Recharge werkt alleen als je continue hartslagmetinghebt ingeschakeld. Als je de batterij wilt sparen en toch Nightly Recharge wilt
gebruiken, stel je continue hartslagmeting onder instellingen zo in dat dezefunctie alleen 's nachts is ingeschakeld.
Zie Nightly Recharge™ herstelmeting of Sleep Plus Stages™ slaapregistratie
voor meer informatie.

FitSpark
Je horloge stelt de meest geschikte trainingsdoelen voor op basis van je
trainingsgeschiedenis, conditie en actuele herstelstatus. Tik op OK om alle voorgestelde
trainingsdoelen te bekijken. Kies een van de voorgestelde trainingsdoelen om meer
informatie over dat doel te bekijken.
Zie FitSpark™ dagelijkse trainingsbegeleiding voor meer informatie.

17

Weer

18

Bekijk de weersvoorspelling voor vandaag per uur rechtstreeks vanaf je pols.
Druk op OK om meer gedetailleerde weersinformatie te zien, zoals bijvoorbeeld
windsnelheid, windrichting, vochtigheid en kans op regen, evenals een
voorspelling voor morgen per 3 uur en voor overmorgen per 6 uur.
Zie Weer voor meer informatie.

Weekoverzicht

19

Bekijk een overzicht van je trainingsweek. Je totale trainingstijd voor de week ende opsplitsing in de verschillende trainingszones wordt weergegeven op het
display. Druk op OK om meer details te bekijken. Je ziet de afstand, detrainingssessies, het totaal aan calorieën en de tijd die je in elke hartslagzone
hebt doorgebracht. Je kunt ook het overzicht en de details van de afgelopenweek bekijken, en ook sessies die je voor volgende week hebt gepland.
Scroll omlaag en druk op OK om meer informatie over een bepaalde
trainingssessie te bekijken.

20Je naam
Tijd, datum en je naam worden weergegeven.

Muziekbediening
Bedien de muziek en de media op je smartphone met je horloge als je niet aan
het trainen bent.
Zie Muziekbediening voor meer informatie.

Locatie21

Bekijk in één oogopslag je huidige hoogte en waar je naartoe gaat. Druk op OK
om meer details te zien, zoals je hoogteprofiel van de afgelopen 6 uur, decoördinaten van je laatst bekende locatie en het kompas.
Om je huidige hoogte te kalibreren kies je Kalibreren en de kalibratiemethode: Ikvoeg huidige hoogte toe, Kalibratie door smartphone of Gebruik locatie vanhorloge.
Kies Vernieuwen om de coördinaten van je huidige locatie te krijgen. Je huidige
locatie is gebaseerd op GPS-informatie.
Druk in de kompasweergave op OK om je huidige koers te vergrendelen. De
afwijking ten opzichte van je vergrendelde koers zal dan in het rood worden
weergegeven.
Als je het kompas wilt kalibreren, scroll je helemaal naar beneden en kies je
Kalibreren.

22

Zonsopgang & zonsondergang
Zie wanneer de zon opkomt, ondergaat en de daglengte op je huidige locatie.
Druk op OK om meer details te bekijken.
lll

Zon onder - donker
Licht - zonsopgang
Daglengte

De informatie over zonsopgang & zonsondergang wordt automatischbijgewerkt via de Polar Flow app als je je horloge daarmee hebt gekoppeld. Je
kunt deze informatie ook handmatig via GNSS bijwerken door Bijwerken tekiezen.
Let op: de informatie over zonsopgang & zonsondergang is alleen te vinden inde zonsopgang & zonsondergang-displayweergave.
Afhankelijk van of je de digitale of analoge displayweergave gebruikt, wordt dewijzerplaat voor zonsopgang & zonsondergang anders afgebeeld. Op deanaloge wijzerplaat zie je de informatie voor zonsopgang & zonsondergang
voor de volgende 12 uur en op de digitale wijzerplaat voor de volgende 24 uur.
Je kunt in Instellingen > Horloge-instellingen > Displayweergave dedisplayweergave wijzigen. Kies Analoog of Digitaal. Als je de displayweergave
hebt gewijzigd, wordt ook de informatie voor zonsopgang & zonsondergang
bijgewerkt.
Analoog (12-uursindeling)

Analoog (24-uursindeling)

23

MENU
Open het menu door op TERUG te drukken en blader erdoor met OMHOOG of OMLAAG. Bevestig keuzes met de knop OK
en ga terug met de knop TERUG.
Training starten
Hier kun je je trainingssessies starten. Druk op OK om naar de pretrainingsmodus te gaan en kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken.
Je kunt ook in de tijdweergave OK ingedrukt houden om naar de pretrainingsmodus te gaan.
Zie Trainingssessie starten voor meer instructies.

Serene geleide ademhalingsoefening
Kies eerst Serene en daarna Oefening starten om de ademhalingsoefening testarten.
Zie Serene™ geleide ademhalingsoefening voor meer informatie.

Strava Live -segmenten
Strava Live-segmenten
Bekijk informatie over de Strava-segmenten die zijn gesynchroniseerd met jehorloge. Als je je Flow-account niet hebt gekoppeld aan een Strava-account ofgeen segmenten hebt gesynchroniseerd met je horloge, kun je hier ookbegeleiding vinden.
Zie Strava Live-segmenten voor meer informatie.

24

Energie aanvullen
Energie aanvullen
Blijf energiek tijdens je hele trainingssessie met de FuelWise™ energie-assistent.
FuelWise™ kan je drie reminders sturen om je eraan te herinneren om bij tetanken en je te helpen tijdens je lange sessies het optimale energieniveau tebehouden. Dit zijn de Slimme koolhydraten-reminder, Handmatige
koolhydraten reminder en de Drink reminder.
Zie Fuelwise voor meer informatie.
TimersIn Timers vind je de stopwatch en een afteltimer.
Stopwatch
Druk op OK om de stopwatch te starten. Druk op OK om een ronde
toe te voegen. Druk op TERUG om de stopwatch te pauzeren.

Afteltimer
Je kunt de afteltimer instellen om van een vooraf ingestelde tijd
terug te tellen. Kies Timer instellen, stel de afteltijd in en druk op
OK om te bevestigen. Als je dit hebt gedaan, kies je Start en drukje op OK om de afteltimer te starten.
De afteltimer wordt toegevoegd aan de basisdisplayweergave met
tijd en datum.

25

Het horloge vibreert om aan te geven dat het einde van het
aftellen is bereikt. Druk op OK om de timer opnieuw te starten, of
druk op TERUG om te annuleren en terug te keren naar detijdweergave.

Je kunt de intervaltimer en afteltimer tijdens de training
gebruiken. Voeg de timerweergaven toe aan detrainingsweergaven in de instellingen van het sportprofiel in Flowen synchroniseer de instellingen met je horloge. Zie Tijdens
training voor meer informatie over het gebruik van timers tijdens
de training.
Displayweergaven op wijzerplaat
Kies welke displayweergaven op de wijzerplaat worden weergegeven in detijdweergave. Je kunt kiezen uit Alleen tijd, Dagelijkse activiteit, Status
cardiobelasting, Continue hartslagregistratie, Laatste trainingssessies,
Afgelopen nacht, FitSpark trainingsbegeleiding, Weer, Weekoverzicht, Jenaam, Muziekbediening, Locatie en Zonsopgang & zonsondergang.
Kies minimaal één weergave.

Tests
In Tests vind je Orthostatische Test, Hersteltest benen, Fietstest, Hardlooptest
en Fitness Test
Orthostatische test
Je kunt de Orthostatische test starten (je hebt H10 hartslagsensor nodig), je
laatste resultaten vergelijken met je gemiddelde en de testperiode opnieuw
instellen.
Zie Orthostatische test voor uitgebreide instructies.

26

Hersteltest benen
Met de Hersteltest benen weet je in een paar minuten en zonder specialistische
apparatuur of je benen klaar zijn voor een training met hoge intensiteit - het
enige wat je nodig hebt is je horloge.
Zie Hersteltest benen voor meer informatie.
Fietstest
Met de Prestatietest fietsen kun je je vermogenszones personaliseren en je
persoonlijke FTP (functional threshold power) bepalen. Hiervoor heb je een
vermogenssensor voor fietsen nodig.
Zie Prestatietest fietsen voor meer informatie.
Hardlooptest
Met de Prestatietest hardlopen kun je je vooruitgang bijhouden en je hartslag-,snelheids- en vermogenszones personaliseren.
Zie Prestatietest hardlopen voor meer informatie.
Fitness Test
Meet je conditieniveau aan de hand van je polshartslag terwijl je ligt en je
ontspant.
Zie Fitness Test met hartslagmeting aan de pols voor meer informatie.
Instellingen

Instellingen
Je kunt de volgende instellingen bewerken op je horloge:lAlgemene instellingenlInstellingen wijzerplaatlWeergaven kiezenlTijd & datumlFysieke instellingen

Naast de instellingen op je horloge kun je sportprofielen bewerken in dePolar Flow webservice en app. Voorzie je horloge van je favoriete sporten en de
informatie die je wilt registreren tijdens je trainingssessies. Zie Sportprofielen in
Flow voor meer informatie.

27

MENU SNELINSTELLINGEN
Veeg in de tijdweergave vanaf de bovenkant van het display omlaag om het menu
Snelinstellingen te openen.
Veeg naar links of naar rechts om een functie te kiezen:Tikom de functies aan te passen die je wilt zien in het menu Snelinstellingen.
Kies uit Alarm, Afteltimer, Niet storen en Vliegmodus.
l

Alarm: Stel alarm herhalen in: Uit, Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks.
Als je Eenmaal, Maandag tot vrijdag of Dagelijks kiest, stel dan ook de tijd invoor het alarm.

Als het alarm is ingeschakeld, verschijnt in de tijdweergave een klokpictogram.
lllAfteltimer: Kies Timer instellen, stel de afteltijd in en druk op OK om te bevestigen.
Als je dit hebt gedaan, kies je Start en druk je op OK om de afteltimer te starten.
Niet storen: Tik op het pictogram Niet storen om deze functie in te schakelen. Tik
opnieuw om de functie weer uit te schakelen. Als Niet storen is ingeschakeld,
ontvang je geen meldingen of waarschuwingen bij inkomende gesprekken. De
functie Verlichting inschakelen is ook uitgeschakeld.
Vliegmodus: Tik op het pictogram Vliegmodus om deze functie in te schakelen. Tik
opnieuw om de functie weer uit te schakelen. De vliegmodus breekt alle draadloze
communicatie vanaf je horloge af. Je kunt je horloge wel gebruiken, maar je kunt jegegevens niet synchroniseren met de Polar Flow mobiele app of het horloge
gebruiken in combinatie met draadloze accessoires.

Het pictogram Batterijstatus laat zien hoe vol de batterij is.

EEN MOBIEL APPARAAT MET JE HORLOGE KOPPELEN
Voordat je een mobiel apparaat kunt koppelen met je horloge, moet je je horloge configureren in de Polar Flow webserviceof met de Polar Flow mobiele app, zoals beschreven in het hoofdstuk Je horloge configureren. Als je de configuratie van jehorloge hebt uitgevoerd met een mobiel apparaat, is je horloge al gekoppeld. Als je de configuratie met een computer hebt
uitgevoerd en je het horloge zou willen gebruiken met de Polar Flow app, voer je de koppeling van je horloge en je mobiele
apparaat als volgt uit.
Doe het volgende voordat je een mobiel apparaat koppelt:• download de Flow app van de App Store of van Google Play;• zorg ervoor dat Bluetooth op je mobiele apparaat is ingeschakeld en de vliegmodus is uitgeschakeld.
• Android-gebruikers: zorg dat locatie is ingeschakeld voor de Polar Flow app in de toepassingsinstellingen op je
telefoon.
Mobiel apparaat koppelen:
1. Open de Flow app op je mobiele apparaat en meld je aan met je Polar account, die je hebt gemaakt tijdens het
configureren van je horloge.

28Android-gebruikers: Als je meerdere Polar apparaten gebruikt die compatibel zijn met de Flow app, zorg dan
dat de Grit X Pro is geselecteerd als het actieve apparaat in de Flow app. Op die wijze kan de Flow app verbinding
maken met je horloge. Ga in de Flow app naar Apparaten en kies Grit X Pro.
2. Houd op je horloge TERUG ingedrukt in de tijdweergave OF ga naar Instellingen > Algemene instellingen >Koppelen en synchr. > Koppel en synchr. telef. en druk op OK.
3. Open Flow app en houd je horloge dichtbij de telefoon verschijnt op je horloge.
4. Wanneer de melding van het Bluetooth-koppelverzoek op je mobiele apparaat verschijnt, controleer je of de code
op je mobiele apparaat overeenkomt met de code op je horloge.
5. Accepteer het Bluetooth-koppelverzoek op je mobiele apparaat.
6. Bevestig de pincode op je horloge door op OK te drukken.
7. Koppelen voltooid wordt weergegeven zodra het koppelen is voltooid.

KOPPELING VERWIJDEREN
Je kunt als volgt de koppeling met een mobiel apparaat verwijderen:
1.
2.
3.
4.

Ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Gekoppelde apparaten en druk op OK.
Kies het apparaat dat je uit de lijst wilt verwijderen en druk op OK.
Koppeling verwijderen? wordt weergegeven. Bevestig je keuze door op OK te drukken.
Koppeling verwijderd wordt weergegeven.

DE FIRMWARE BIJWERKEN
Werk de firmware van je horloge bij zodra er een nieuwe versie beschikbaar is om je horloge up-to-date te houden en
optimaal te laten werken. Firmware-updates worden uitgevoerd ter verbetering van de functionaliteit van je horloge. Het
kan gaan om verbetering van bestaande functies, volledig nieuwe functies of foutcorrecties.

Je raakt geen gegevens kwijt door de firmware-update: Voordat de update begint, worden de gegevens van je horloge
naar de Flow webservice gesynchroniseerd.

MET MOBIEL APPARAAT OF TABLET
Je kunt de firmware bijwerken met je mobiele apparaat als je de Polar Flow mobiele app gebruikt om de trainings- en
activiteitsgegevens te synchroniseren De app geeft je een melding als er een update beschikbaar is en helpt je bij het
uitvoeren ervan. We raden je aan je horloge aan te sluiten op een voedingsbron voordat je de update start, zodat de update
probleemloos kan worden uitgevoerd.

De draadloze firmware-update kan tot 20 minuten in beslag nemen, afhankelijk van je verbinding.

MET COMPUTER
Telkens als er een nieuwe firmwareversie beschikbaar is, zal FlowSync je dat melden wanneer je het horloge op je
computer aansluit. De firmware-updates worden via FlowSync gedownload.
Je kunt de firmware als volgt bijwerken:
1. Sluit je horloge aan op je computer met de meegeleverde kabel. Zorg dat de kabel goed vastklikt. Houd de richel van
de kabel ter hoogte van de aansluiting op je horloge (rood gemarkeerd).

29

2. FlowSync start met het synchroniseren van je gegevens.
3. Na het synchroniseren wordt je gevraagd of je de firmware wilt bijwerken.
4. Kies Ja. De nieuwe firmware wordt geïnstalleerd (dit duurt maximaal 10 minuten) en het horloge wordt opnieuw
opgestart. Wacht totdat de firmware-update is voltooid voordat je het horloge loskoppelt van je computer.

30

INSTELLINGEN
ALGEMENE INSTELLINGEN
Ga naar Instellingen > Algemene instellingen om je algemene instellingen te bekijken en te bewerken.
In Algemene instellingen vind je:• Koppelen en synchroniseren• Fietsinstellingen (alleen zichtbaar als je een fietssensor met je horloge hebt gekoppeld)• Continue hartslagmeting• Herstelmeting• Vliegmodus• Helderheid verlichting• Niet storen• Smartphonemeldingen• Muziekbediening• Eenheden• Taal• Inactiviteitswaarschuwing• Trilling• Ik draag mijn horloge om mijn
• Plaatsbep. systeem• Info over je horloge
KOPPELEN EN SYNCHRONISEREN• Koppel en synchr. telef./Koppel sensor of ander app.: Sensoren of mobiele apparaten koppelen met je horloge.
Gegevens synchroniseren met de Flow app.

• Gekoppelde apparaten: Alle apparaten bekijken die je met je horloge hebt gekoppeld. Dit kunnen hartslagsensoren,
hardloopsensoren, fietssensoren en mobiele apparaten zijn.

FIETSINSTELLINGEN
Fietsinstellingen zijn alleen zichtbaar als je een fietssensor met je horloge hebt gekoppeld.
lll

Wielmaat: Stel de wielmaat in millimeters in. Zie Sensoren koppelen met je horloge voor instructies over het
bepalen van de wielmaat.
Cranklengte: Stel de cranklengte in millimeters in. Deze instelling is alleen zichtbaar als je een vermogenssensor
hebt gekoppeld.
Sensoren in gebruik: Bekijk alle sensoren die met de fiets zijn gekoppeld.

CONTINUE HARTSLAGMETING
Je kunt de functie Continue hartslagmeting inschakelen of uitschakelen, of kiezen voor Alleen 's nachts. Als je Alleen 's
nachts kiest, stel hartslagmeting dan zo in dat deze begint op het vroegste tijdstip waarop je naar bed gaat.
Zie Continue hartslag voor meer informatie.

31

HERSTELMETING
Kies hoe je je herstel wilt meten.
Gebruik Recovery Pro voor specifieke begeleiding bij het in balans brengen van je trainingsbelasting en herstel, op basis
van orthostatische tests en vragen over herstel. Als herstelfeedback is ingeschakeld, vraagt het horloge je om een
Orthostatische test te plannen op minstens drie dagen per week. Kies de dagen en kies Opslaan. Zie Recovery Pro voor
informatie.
Kies Nightly Recharge voor automatisch meten van je herstel en tips, op basis van metingen 's nachts. Het horloge vraagt
je om de functie Continue hartslagmeting in te schakelen als die nog niet is ingeschakeld. Nightly Recharge werkt alleen
als je continue hartslagmeting hebt ingeschakeld. Kies Aan of Alleen 's nachts. Als je Alleen 's nachts kiest, stel
hartslagmeting dan zo in dat deze begint op het vroegste tijdstip waarop je naar bed gaat.

VLIEGMODUS
Kies Aan of Uit.
De vliegmodus breekt alle draadloze communicatie vanaf je horloge af. Je kunt je horloge wel gebruiken, maar je kunt jegegevens niet synchroniseren met de Polar Flow mobiele app of het horloge gebruiken in combinatie met draadloze
accessoires.

HELDERHEID VERLICHTING
Kies Hoog, Gemiddeld, Laag of Alleen met knop Licht. Deze instelling beïnvloedt alleen de helderheid bij het inschakelen
van de verlichting en de helderheid van de automatische verlichting die gaat branden bij het indrukken van een toets. De
helderheid van de verlichting van de toets LICHT wordt hierdoor niet beïnvloed. Deze kan niet worden veranderd.

NIET STOREN
Kies Uit, Aan of Aan ( - ). Stel de periode in waarin niet storen is ingeschakeld. Kies Start om en Eindigt om voor deperiode. Wanneer de functie is ingeschakeld, ontvang je geen meldingen of waarschuwingen bij inkomende gesprekken.
Verlichting inschakelen en geluiden zijn ook uitgeschakeld.

SMARTPHONEMELDINGEN
Zet smartphonemeldingen Uit of Aan, bij niet trainen. Meldingen zijn zowel beschikbaar als je niet aan het trainen bent als
tijdens trainingssessies.

MUZIEKBEDIENING
Zet muziekbediening aan voor de trainingsweergave en/of de displayweergave. Zie Muziekbediening voor meer
informatie.

EENHEDEN
Kies metrische (kg, cm) of Engelse (lb, ft) eenheden. Stel de eenheden in voor het meten van gewicht, lengte, afstand en
snelheid. Gebruik bij temperatuurmeting Celsius voor metrische eenheden en Fahrenheit voor Engelse eenheden.

TAAL
Je kunt kiezen welke taal je wilt gebruiken op je horloge. Je horloge ondersteunt de volgende talen: Bahasa Indonesia,Čeština, Dansk, Deutsch, Eesti, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk, Polski,
Português, 简 体 中 文 , Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska en Türkçe.

INACTIVITEITSWAARSCHUWING
Stel de inactiviteitswaarschuwing in op Aan of Uit.

TRILLING
Zet trilling bij scrollen door menu-items Aan of Uit.

32

IK DRAAG MIJN HORLOGE OM MIJN
Kies Linkerarm of Rechterarm.

PLAATSBEP. SYSTEEM
Wijzig het satellietnavigatiesysteem dat je horloge naast GPS gebruikt. Je vindt deze instelling op je horloge in Algemene
instellingen > Plaatsbep. systeem.Je kunt kiezen uitGPS + GLONASS, GPS + Galileo of GPS + QZSS.De
standaardinstelling isGPS + GLONASS. Deze opties geven je de mogelijkheid om verschillende satellietnavigatiesystemen
te testen en uit te vinden of ze voor jou beter werken in de gebieden die ze bestrijken.
GPS + GLONASSGLONASS is een Russisch wereldwijd satellietnavigatiesysteem. Dit is de standaardinstelling, omdat deze satelliet wat
wereldwijde zichtbaarheid en betrouwbaarheid betreft, de beste is van deze drie. Over het algemeen adviseren we je deze
optie te gebruiken.
GPS + Galileo
Galileo is een wereldwijd systeem voor radionavigatie per satelliet dat door de Europese Unie wordt ontwikkeld.
GPS + QZSSQZSS is een regionaal tijdsoverdrachtsysteem en een op satellieten gebaseerd augmentatiesysteem dat is ontwikkeld om
GPS in de regio's Azië en Oceanië te verbeteren, in het bijzonder voor Japan.

INFO OVER JE HORLOGE
Controleer de apparaat-ID van je horloge, evenals de firmwareversie, het HW-model, de vervaldatum van de A-GPS en despecifiek voor de horloge geldende wettelijke informatie. Start je horloge opnieuw op, zet het uit of reset alle gegevens en
instellingen op het horloge.
Opnieuw starten: Als je problemen ondervindt met je horloge, probeer het dan opnieuw op te starten. Als je het horloge
opnieuw opstart, gaan je instellingen en persoonlijke gegevens niet verloren.
Uitschakelen: Schakel je horloge uit. Houd de OK-knop ingedrukt om weer in te schakelen.
Alle gegevens en instellingen herstellen: De fabrieksinstellingen van je horloge herstellen. Hierdoor worden alle
gegevens en instellingen van je horloge verwijderd.

WEERGAVEN KIEZENDe displayweergave vertelt je veel meer dan alleen de tijd. Je ziet de meest actuele informatie rechtstreeks op dedisplayweergave. Kies welke displayweergaven op de wijzerplaat worden weergegeven in de tijdweergave.
Ga naar Instellingen > Weergaven kiezen en kies uit:lAlleen tijdlDagelijkse activiteitlStatus cardiobelastingl

Huidige hartslag / Continue hartslagregistratielLaatste trainingssessieslNightly Recharge / Afgelopen nachtl

FitSpark trainingsbegeleiding

l

Weer

l

Weekoverzicht33l

Je naamlMuziekbedieningl

LocatielZonsopgang & zonsondergang.

Je kunt naar links of rechts vegen of door de displayweergaven van je horloge bladeren met de knoppen OMHOOG enOMLAAG. Druk op het display of op de knop OK om meer details weer te geven.

INSTELLINGEN WIJZERPLAAT
Je kunt kiezen tussen een analoog of digitaal display en de stijl en kleur van de wijzerplaat aanpassen in Instellingen >Displayweergave.
Kies eerst Digitaal of Analoog. Kies vervolgens je stijl.
Onder Digitaal vind je Symmetrie, Minuten in midden, Kleine seconden en Seconden in cirkel.
Symmetrie

Minuten in midden

Kleine seconden

Seconden in cirkel

Onder Analoog vind je Klassiek, Art deco, Lollipop en Parels.
Klassiek

34

Art deco

Lollipop

ParelsKies het kleurenthema voor je wijzerplaat. De beschikbare kleuren zijn rood, oranje, geel, groen, blauw, paars, roze en
perzik.
Let op: als je DigitaalSymmetrie hebt gekozen, kun je de kleur niet wijzigen.

TIJD & DATUM
Ga naar Instellingen > Tijd & datum om je tijd- en datuminstellingen te bekijken en te bewerken.

TIJD
Stel de tijdnotatie in: 24 u of 12 u. Stel daarna de tijd in.

Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de tijd automatisch vanaf de service bijgewerkt.

DATUM
Stel de datum in.

DATUMNOTATIE
Stel de Datumnotatie in; je kunt kiezen tussen mm/dd/jjjj, dd/mm/jjjj, jjjj/mm/dd, dd-mm-jjjj, jjjj-mm-dd, dd.mm.jjjj en
jjjj.mm.dd.

Bij het synchroniseren met de Polar Flow app en webservice wordt de datum automatisch vanaf de service bijgewerkt.

35

EERSTE DAG VAN DE WEEK
Kies de eerste dag van de week. Kies Maandag, Zaterdag of Zondag.

Bij het synchroniseren met de Flow app en webservice wordt de eerste dag van de week automatisch vanaf de service
bijgewerkt.

FYSIEKE INSTELLINGEN
Ga naar Instellingen > Fysieke instellingen om je fysieke instellingen te bekijken en te bewerken. Nauwkeurigheid van defysieke instellingen is belangrijk, vooral bij je gewicht, lengte, geboortedatum en geslacht, omdat deze gegevens invloedhebben op de nauwkeurigheid van de meetwaarden, zoals hartslagzonelimieten en calorieverbruik.
In Fysieke instellingen vind je:• Gewicht• Lengte• Geboortedatum• Geslacht• Trainingsachtergrond• Activiteitsdoel• Gewenste slaapduur• Maximale hartslag• Rusthartslag• VO2max
GEWICHTVoer je gewicht in kilogrammen (kg) of pounds (lb) in.

LENGTE
Voer je lengte in centimeters (metrisch) of in voet en inches in (Engelse eenheden).

GEBOORTEDATUM
Voer je geboortedatum in. De volgorde van de datumweergave hangt af van de gekozen tijd- en datumnotatie (24u: dag maand - jaar / 12u: maand - dag - jaar).

GESLACHT
Kies Mannelijk of Vrouwelijk.

TRAININGSACHTERGROND
De trainingsachtergrond is een schatting van het niveau van je lichamelijke activiteiten op lange termijn. Kies de optie diede algemene hoeveelheid en intensiteit van je lichamelijke activiteiten over de laatste drie maanden het best beschrijft.

• Incidenteel (0-1 u/week): Je doet niet regelmatig aan sport in clubverband of aan zware lichamelijke inspanning, je
wandelt bijvoorbeeld alleen voor je plezier of traint slechts af en toe zo hard dat je zwaar ademhaalt of transpireert.

• Geregeld (1-3 u/week): Je sport regelmatig op recreatief niveau; je loopt bijvoorbeeld 5-10 km of 3-6 mijl per week,of je besteedt 1-3 uur per week aan vergelijkbare lichamelijke activiteiten, of je werk vraagt een gemiddelde hoeveelheid
lichamelijke inspanning.

36• Vaak (3-5 u/week): Je verricht minstens 3 keer per week zware lichamelijke inspanning, je loopt bijvoorbeeld 20 tot
50 km of 12 tot 31 mijl per week of je besteedt 3 tot 5 uur per week aan vergelijkbare lichamelijke activiteiten.

• Zwaar (5-8 u/week): Je neemt minstens vijf keer per week deel aan zware lichamelijke training en je doet soms mee
aan grote sportevenementen.

• Semi-prof (8-12 u/week): Je neemt vrijwel dagelijks deel aan zware lichamelijke training en je traint om je prestaties
te verbeteren voor wedstrijddoeleinden.

• Prof (>12 u/week): Je bent een duursporter. Je neemt deel aan zware lichamelijke training om je prestaties teverbeteren voor wedstrijddoeleinden.

ACTIVITEITSDOEL
Het dagelijks activiteitsdoel is een goede maatstaf om na te gaan hoe actief je werkelijk bent in het dagelijks leven. Kies
je normale activiteitsniveau uit drie opties en bekijk hoe actief je moet zijn om je dagelijks activiteitsdoel te bereiken.
Hoeveel tijd je nodig hebt om je dagelijks activiteitsdoel te bereiken hangt af van het gekozen niveau en de intensiteit vanje activiteiten. Leeftijd en geslacht zijn ook van invloed op de intensiteit die nodig is om je dagelijks activiteitsdoel tebereiken.
Niveau 1
Als je per dag slechts weinig aan sport doet en veelvuldig zittend doorbrengt, bijvoorbeeld in de auto of het openbaar
vervoer, adviseren we je om dit activiteitsniveau te kiezen.
Niveau 2
Als je het grootste deel van je dag staat, wellicht in verband met het soort werk of de huishoudelijke karweitjes die je doet,is dit het juiste activiteitsniveau voor jou.
Niveau 3
Als je werk lichamelijk veeleisend is, je aan sport doet of anderszins mobiel en actief bent, is dit het activiteitsniveau voor
jou.

GEWENSTE SLAAPDUUR
Je kunt je gewenste slaapduur instellen om aan te geven hoe lang je elke nacht wilt slapen. Deze waarde is standaard
ingesteld op de gemiddelde aanbevolen slaapduur voor je leeftijdsgroep (acht uur voor volwassenen van 18 t/m 64 jaar).
Als je denkt dat acht uur slaap te veel of juist te weinig is voor je, raden we je aan je gewenste slaapduur aan te passen aan
je eigen behoefte. Je krijgt dan nauwkeurige feedback over je daadwerkelijke slaapduur ten opzichte van je gewenste
slaapduur.

MAXIMALE HARTSLAG
Stel je maximale hartslag in als de waarde van je huidige maximale hartslag bekend is. Als je deze waarde voor het eerst
invoert, wordt standaard de maximale hartslag weergegeven die voor jouw leeftijd verwacht wordt (220-leeftijd).
HFmax wordt gebruikt voor een schatting van het energieverbruik. HFmax is het hoogste aantal hartslagen per minuut
tijdens maximale fysieke inspanning. De meest nauwkeurige manier om je eigen HFmax te bepalen is via een maximale
inspanningstest in een laboratorium. HFmax is tevens cruciaal bij het bepalen van de trainingsintensiteit. De waarde ispersoonlijk en hangt af van de leeftijd en erfelijke factoren. Als je je maximale hartslag wilt weten, kun je de Prestatietest
hardlopen doen.

RUSTHARTSLAG
Je rusthartslag is het laagste aantal hartslagen per minuut (hsm) tijdens volledige rust en zonder afleidingen. Je leeftijd,
conditie, genen, algehele gezondheid en geslacht zijn van invloed op de rusthartslag. Volwassenen hebben doorgaans een
rusthartslag van 55–75 hsm, maar jouw rusthartslag kan veel lager zijn, bijvoorbeeld als je een erg goede conditie hebt.

37

Je kunt je rusthartslag het beste in de ochtend meten, na een goede nachtrust, direct na het ontwaken. Zo nodig kun je
eerst naar het toilet gaan, als je daarna meer ontspannen bent. Voorkom inspanning voorafgaand aan de meting en zorg
dat je volledig hersteld bent van eventuele trainingen. Voer de meting meerdere malen uit, bij voorkeur op opeenvolgende
ochtenden, en bereken je gemiddelde rusthartslag.
Je rusthartslag meten:
1. Doe je horloge om. Ga op je rug liggen en ontspan.
2. Start na ongeveer 1 minuut een trainingssessie op je horloge. Kies een willekeurig sportprofiel, bijvoorbeeld Overig
indoor.
3. Blijf stil liggen en adem rustig gedurende 3–5 minuten. Kijk tijdens de meting niet naar je trainingsgegevens.
4. Stop de trainingssessie op je Polar apparaat. Synchroniseer je horloge met de Polar Flow app of webservice en
bekijk het trainingsoverzicht voor de waarde van je laagste hartslag (Min. HF). Dit is je rusthartslag. Werk je
rusthartslag bij in je fysieke instellingen in Polar Flow.

VO2MAX
Stel je VO2max in.
VO2max (maximale zuurstofopname, maximaal aeroob vermogen) is de maximale snelheid waarmee zuurstof door het
lichaam wordt opgenomen tijdens maximale inspanning; hij houdt direct verband met de maximale capaciteit van het hartom bloed aan de spieren toe te voeren. VO2max kan gemeten of voorspeld worden door conditietests (bijv. maximale tests
en submaximale tests). Als je je VO2max wilt weten, kun je de Prestatietest hardlopen of de Prestatietest fietsen doen.

PICTOGRAMMEN OP HET DISPLAY
Vliegmodus is ingeschakeld. De vliegmodus breekt alle draadloze communicatie vanaf je horloge
af. Je kunt je horloge wel gebruiken, maar je kunt je gegevens niet synchroniseren met de Polar
Flow mobiele app of het horloge gebruiken in combinatie met draadloze accessoires.

Niet storen-modus is ingeschakeld. Als de Niet storen-modus is ingeschakeld, trilt het horloge
niet bij meldingen of inkomende gesprekken (de rode stip verschijnt nog steeds links onder op
het display). De functie Verlichting inschakelen is ook uitgeschakeld.
Als de Niet storen-modus is ingeschakeld, trilt het horloge niet bij meldingen of inkomende
gesprekken (de rode stip verschijnt nog steeds onder op het display). De functie Verlichting
inschakelen is ook uitgeschakeld.

Alarm is ingeschakeld. Je kunt het alarm inschakelen in het menu Snelinstellingen.

38

Je gekoppelde smartphone is niet verbonden met je horloge en je hebt ingesteld dat je meldingenwilt ontvangen en/of muziekbediening ingeschakeld. Controleer of je smartphone zich binnen het
Bluetooth-bereik van je horloge bevindt en of Bluetooth is ingeschakeld op je smartphone.

Knopvergrendeling is ingeschakeld. Je kunt de knoppen ontgrendelen door de knop LICHT
ingedrukt te houden.

OPNIEUW OPSTARTEN EN RESETTEN
Als je problemen ondervindt met je horloge, probeer het dan opnieuw op te starten. Als je het horloge opnieuw opstart,
gaan je instellingen en persoonlijke gegevens niet verloren.

HET HORLOGE OPNIEUW OPSTARTEN
Ga op je horloge naar Instellingen > Algemene instellingen > Info over je horloge. Blader omlaag naar de optie Opnieuw
starten. Druk op de knop OK en druk daarna opnieuw op OK om te bevestigen dat je het horloge opnieuw wilt opstarten.
Je kunt je horloge ook opnieuw opstarten door de knop OK 10 seconden ingedrukt te houden.

DE FABRIEKSINSTELLINGEN VAN JE HORLOGE HERSTELLEN
Als opnieuw opstarten van je horloge geen effect heeft, kun je de fabrieksinstellingen herstellen. Let op: als je defabrieksinstellingen herstelt, worden al je persoonlijke gegevens en instellingen van je horloge verwijderd en moet je het
horloge daarna weer opnieuw configureren. Alle gegevens die je vanaf je horloge naar je Flow account hebt
gesynchroniseerd, zijn veilig. Je kunt de fabrieksinstellingen herstellen via FlowSync of op je horloge.

Fabrieksinstellingen via FlowSync
1. Ga naar flow.polar.com/start en download en installeer de Polar FlowSync software voor gegevensoverdracht op je
computer.
2. Sluit je horloge aan op de USB-poort van je computer.
3. Open de instellingen in FlowSync.
4. Druk op de knop Fabrieksinstellingen resetten.
5. Als je de Polar Flow app gebruikt om te synchroniseren, controleer dan de lijst met gekoppelde Bluetooth-apparaten
op je smartphone en verwijder je horloge uit de lijst als het daarin wordt vermeld.
Nu moet je je horloge opnieuw configureren, via een smartphone of computer. Gebruik bij het instellen het Polar-accountdat je gebruikte voordat je ging resetten.

Fabrieksinstellingen herstellen op je horloge
Ga op je horloge naar Instellingen > Algemene instellingen > Info over je horloge. Blader helemaal omlaag naar Allegegevens en instellingen herstellen. Druk op de knop OK en druk daarna opnieuw op OK om te bevestigen dat je defabrieksinstellingen wilt herstellen.
Nu moet je je horloge opnieuw configureren, via een smartphone of computer. Gebruik bij de configuratie het Polaraccount dat je gebruikte voordat je het horloge ging resetten.

39

TRAINING
HARTSLAGMETING BIJ DE POLS
Je horloge meet automatisch je hartslag bij de pols met de nieuwe Polar Precision Prime™ sensorfusietechnologie. Dezenieuwe hartslaginnovatie combineert optische hartslagmeting met huidcontactmeting, waardoor verstoringen van het
hartslagsignaal worden uitgesloten. Zelfs in de meest extreme omstandigheden en trainingssessies wordt je hartslag
nauwkeurig gemeten.
Hoewel er vele subjectieve aanwijzingen zijn voor de wijze waarop je lichaam zich tijdens training gedraagt (inspanning,ademhalingssnelheid, fysieke gevoelens), is er geen enkele zo betrouwbaar als de hartslag. Deze is objectief en wordt
zowel door interne als externe factoren beïnvloed, hetgeen betekent dat je een betrouwbare maat hebt van je lichamelijke
toestand.

JE HORLOGE DRAGEN ALS JE JE HARTSLAG MEET AAN DE POLS
Zorg ervoor dat je je horloge op de juiste manier draagt als je je polshartslagmeting nauwkeurig wilt meten tijdens detraining (en bij gebruik van de functie Continue hartslagmeting):lllBevestig het horloge om je pols, ten minste een vingerbreedte achter het botje van je pols (zie afbeelding
hieronder).
Maak de polsband strak genoeg vast om je pols. De sensor aan de achterzijde moet voortdurend contact maken
met je huid en het horloge mag niet over je pols kunnen schuiven. Je kunt controleren of de polsband niet te los zit
door de polsband een klein beetje heen en weer te schuiven en te controleren of de sensor en je huid contact blijven
maken. Als je de polsband omhoog duwt, zou je het licht van de led niet moeten kunnen zien.
Voor een zo nauwkeurig mogelijke hartslagmeting raden we je aan je horloge al een paar minuten te dragen voordat
je de hartslag gaat meten. Als je snel koude handen hebt, is het een goed idee je huid eerst warm te maken. Laat je
bloed stromen voordat je aan je trainingssessie begint!

Als je een tatoeage op je pols hebt, moet je ervoor zorgen dat de sensor daar niet precies bovenop ligt, anders zijn demetingen mogelijk niet nauwkeurig.
Bij sporten waar het lastiger is de sensor op een vaste plaats op je huid te houden of waarbij je kracht uitoefent of beweegt
met de spieren of pezen in de buurt van je pols, raden we je aan een Polar hartslagsensor met een borstband te gebruiken
zodat je hartslag nauwkeuriger kan worden gemeten. Je horloge is ook compatibel met Bluetooth®-hartslagsensoren,
zoals de Polar H10. De Polar H10 hartslagsensor reageert beter op een snel veranderende hartslag en is dus ook de ideale
optie voor intervaltrainingen met korte sprints.

Voor een optimale werking van de polshartslagmeting is het van belang dat je je horloge schoon en krasvrij houdt. Wij
adviseren om het horloge na een bezwete trainingssessie onder stromend water te wassen met een oplossing van zachte
zeep en water. Droog het horloge daarna af met een zachte handdoek. Laat het apparaat volledig drogen voordat je het
oplaadt.

40

JE HORLOGE DRAGEN WANNEER JE GEEN HARTSLAG MEET BIJ JE POLS
Maak de polsband wat losser zodat hij wat comfortabeler zit en je huid kan ademen. Draag je horloge als een normaal
horloge.

Het is een goed idee om je pols regelmatig te ventileren, zeker als je een gevoelige huid hebt. Doe je horloge af en laadhet op. Op deze manier krijgen zowel je huid als het horloge rust en zijn ze daarna weer gereed voor je volgende
trainingsevenement.

TRAININGSSESSIE STARTEN
1. Doe het horloge om en maak de polsband strak genoeg vast.
2. Houd in de tijdweergave OK ingedrukt om naar de pre-trainingsmodus te gaan of druk op TERUG om het
hoofdmenu te openen en kies Training starten.
In de pre-trainingsmodus open je het snelmenu met de knop LICHT. De opties die
worden weergegeven in het snelmenu hangen af van de sport die je hebt gekozen
en of je GPS gebruikt.
Je kunt bijvoorbeeld een favoriet trainingsdoel of een route kiezen die je wilt
uitvoeren en timers toevoegen aan je trainingsweergave. Vanaf hier kunnen ookenergiebesparende opties worden ingeschakeld. Zie Snelmenu voor meer
informatie
Na je keuze keert het horloge terug naar de pre-trainingsmodus waarin je detrainingssessie kunt starten.
3. Blader naar de sport van je keuze.
4. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat het horloge de signalen van je hartslagsensor en de GPS-satelliet (indien van
toepassing op jouw sport) heeft gevonden om te zorgen dat je trainingsgegevens nauwkeurig zijn. Je kunt het GPSsignaal het beste oppikken als je buiten bent en niet te dicht in de buurt van hoge gebouwen en bomen. Houd je
horloge stil met het display omhoog gericht en raak het horloge niet aan terwijl er naar het GPS-signaal wordt
gezocht.

Als je een optionele Bluetooth-sensor hebt gekoppeld met je horloge, zoekt je horloge automatisch ook naar het
signaal van de sensor.

~ 38 uur
Geschatte trainingstijd met huidige instellingen. Doorenergiebesparende instellingen te gebruiken, kan de geschatte
trainingstijd worden verlengd.

De cirkel om het GPS-pictogram wordt oranje als het minimale
aantal vereiste satellieten (4) voor het GPS-signaal is gevonden. Je
kunt je sessie dan al starten, maar voor een betere nauwkeurigheidmoet je wachten tot de cirkel groen wordt.

De cirkel om het GPS-pictogram wordt groen als er genoeg
satellieten zijn gevonden om een goede nauwkeurigheid te garanderen.

41

Het horloge geeft dit aan met een geluid en een trilling.

Het horloge heeft je hartslag gevonden zodra je hartslag wordt
weergegeven.

Als je een Polar hartslagsensor gebruikt die met je horloge is
gekoppeld, gebruikt het horloge automatisch de gekoppelde sensor omje hartslag te meten tijdens trainingssessies. De blauwe cirkel om het
hartslagsymbool geeft aan dat je horloge de gekoppelde sensor
gebruikt om je hartslag te meten.
5. Wanneer alle signalen zijn gevonden, druk je op OK om de registratie van je training te starten.
Raadpleeg Tijdens de training voor meer informatie over de mogelijkheden van je horloge tijdens het trainen.

EEN GEPLANDE TRAININGSSESSIE STARTEN
In de Polar Flow app en de Polar webservice kun je je training plannen en gedetailleerde trainingsdoelen maken en dezenaar je horloge synchroniseren.
Een geplande trainingssessie voor vandaag starten.
1. Houd in de tijdweergave OK ingedrukt om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
2. Je wordt gevraagd een gepland trainingsdoel voor vandaag starten.

3. Druk op OK om informatie over het doel te bekijken.
4. Druk op OK om terug te keren naar de pre-trainingsmodus en kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken.
5. Druk op OK zodra het horloge alle signalen heeft gevonden. Registratie gestart verschijnt en je kunt beginnen met
je training.
Tijdens de training begeleidt je horloge je naar het bereiken van je doel. Zie Tijdens training voor meer informatie.
Je geplande trainingsdoelen worden ook opgenomen in de FitSpark trainingssuggesties.

EEN MULTISPORTSESSIE STARTEN
Met multisport kun je meerdere sporten opnemen in één trainingssessie en naadloos wisselen tussen sporten zonder deregistratie van je training te onderbreken. Tijdens een multisportsessie wordt de tijd tussen de sporten automatischgeregistreerd, zodat je kunt zien hoe lang het duurde om van de ene sport over te stappen op de andere.
Er zijn twee soorten multisportsessies: vaste multisport en vrije multisport. Bij een vaste multisport (multisportprofielen inde Polar sportlijst) zoals een triatlon, staat de volgorde van de sporten vast en moet je de sporten in die vaste volgorde
beoefenen. Bij vrije multisport kun je zelf bepalen welke sporten je wilt beoefenen en in welke volgorde je dat doet, door desporten te selecteren in de sportlijst. Je kunt ook heen en weer wisselen tussen sporten.

42

Voordat je een multisportsessie start, moet je zorgen dat je de sportprofielinstellingen voor elk van de sporten in je sessie
goed hebt geconfigureerd. Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie.
1. Druk op TERUG om het hoofdmenu te openen, kies Training starten en blader naar een sportprofiel. Kies Triatlon,
Vrije multisport of een ander multisportprofiel (kan worden toegevoegd in de Flow webservice).
2. Druk op OK zodra het horloge alle signalen heeft gevonden. Registratie gestart verschijnt en je kunt beginnen met
je training.
3. Druk op TERUG om naar de overstapmodus te gaan en van sport te wisselen.
4. Kies je volgende sport, druk op OK (je overstaptijd wordt weergegeven) en ga verder met je training.

SNELMENU
Je kunt het snelmenu openen in de pre-trainingsmodus, in een gepauzeerde trainingssessie en in de overstapmodus in
multisportsessies. In de pre-trainingsmodus open je het snelmenu door op het pictogram te tikken of met de knop LICHT.
In de pauzemodus en overstapmodus kan het snelmenu alleen worden geopend met de knop LICHT.

De opties die worden weergegeven in het snelmenu hangen af van de sport die je hebt gekozen en of je GPS gebruikt.
Opties voor energiebesparing:
Met de opties voor energiebesparing kun je je trainingstijd verlengen door de GPS- registratie-interval
te wijzigen, de hartslagmeting aan de pols uit te schakelen en de schermbeveiliging te gebruiken.
Met deze instellingen kun je het batterijgebruik optimaliseren en meer trainingstijd krijgen voor
extralange sessies of wanneer de batterij bijna leeg is.
Zie Opties voor energiebesparing voor meer informatie.
Verlichting:Stel de functie Verlichting altijd aan in op Aan of Uit. Als je Altijd aan kiest, blijft het display gedurendeje hele trainingssessie verlicht. Na je trainingssessie keert de verlichtingsinstelling standaard terug
naar Uit. Let op: met de instelling Altijd aan raakt je batterij veel sneller leeg dan met destandaardinstelling.
Kompas kalibreren;
Volg de instructies op het scherm om het kompas te kalibreren.
Onze suggesties:
In Onze suggesties vind je de dagelijkse FitSpark trainingssuggesties.

43

Baanlengte:
Als je het profiel Zwemmen/Zwembad zwemmen gebruikt, is het is belangrijk dat je de juistebaanlengte kiest, omdat deze instelling van invloed is op de berekening van je tempo, afstand, slagenen SWOLF-score. Druk op OK om de instelling Baanlengte te openen en wijzig de eerder ingesteldebaanlengte zo nodig. De standaardlengtes zijn 25 meter, 50 meter en 25 yards, maar je kunt ook een
aangepaste lengte instellen. De minimumlengte is 20 meter/yards.

De instelling voor baanlengte is alleen beschikbaar in het snelmenu in de pre-trainingsmodus.
Kalibreer vermogenssensor:
Als je een fietsvermogenssensor van een andere leverancier hebt gekoppeld met je horloge, kun je desensor kalibreren in het snelmenu. Kies eerst een van de fietssportprofielen en activeer de zenders
door de cranks te draaien. Kies vervolgens Kalibreer vermogenssensor in het snelmenu en volg de
instructies op het scherm om je sensor te kalibreren. Raadpleeg de handleiding van de fabrikant voor
specifieke instructies voor het kalibreren van je vermogenssensor.
Loopsensor kalibreren:
Er zijn twee manieren om je loopsensor via het snelmenu handmatig te kalibreren. Kies een van desportprofielen voor hardlopen en kies vervolgens Loopsensor kalibreren > Kalibreren door hardlopenof Kalibratiefactor.
llKalibreren door hardlopen: Start de trainingssessie en loop een bekende afstand. Die afstandmoet langer zijn dan 400 meter. Wanneer je de afstand hebt afgelegd, druk je op OK om een
ronde te maken. Stel de afstand in die je hebt gelopen en druk op OK. De kalibratiefactor isbijgewerkt.

Let op dat de intervaltimer tijdens de kalibratie niet kan worden gebruikt. Als je deintervaltimer hebt ingeschakeld, zal het horloge je vragen om deze uit te schakelen zodat
handmatige kalibratie van de loopsensor mogelijk is. Na het kalibreren kun je de timer
inschakelen vanuit het snelmenu van de pauzemodus.
Kalibratiefactor: Stel de kalibratiefactor handmatig in als je de factor kent, zodat de afstandexact wordt weergegeven.

Zie Een Polar loopsensor met Grit X/Vantage V/Vantage M kalibreren voor gedetailleerde instructies
voor het handmatig en automatisch kalibreren van een loopsensor.

Deze optie wordt alleen weergegeven als je een loopsensor hebt gekoppeld met je horloge.
Favorieten:
In Favorieten vind je trainingsdoelen die je als favorieten hebt opgeslagen in de Flow webservice enhebt gesynchroniseerd met je horloge. Kies een favoriet trainingsdoel dat je wilt uitvoeren. Na je keuze
keert het horloge terug naar de pre-trainingsmodus waarin je de trainingssessie kunt starten.
Zie Favorieten voor meer informatie.
Wedstrijdtempo:
De functie Wedstrijdtempo helpt je een constant tempo te behouden en je streeftijd voor een

44ingestelde afstand te bereiken. Stel een streeftijd voor de afstand in - bijvoorbeeld 45 minuten voor 10
km hardlopen - en controleer of je sneller of langzamer loopt in vergelijking met je vooraf ingestelde
streeftijd. Je kunt ook controleren in welk constant tempo/op welke constante snelheid je moet lopenom je doel te bereiken.
Je kunt wedstrijdtempo instellen op je horloge. Kies de afstand en de streeftijd en je bent klaar voor destart! Je kunt ook een streeftijd voor wedstrijdtempo instellen in de Flow webservice of app en
synchroniseren met je horloge.
Zie Wedstrijdtempo voor meer informatie.
Intervaltimer:
Je kunt op tijd en/of afstand gebaseerde intervaltimers instellen om belastings- en herstelfasen
tijdens je intervaltrainingssessies nauwkeurig te timen.
Kies Timer voor sessie > Aan om een intervaltimer aan je trainingsweergave voor de trainingssessie
toe te voegen. Gebruik een eerder ingestelde timer of maak een nieuwe timer door terug te gaan naar
het snelmenu en Intervaltimer > Intervaltimer instellen te kiezen:
1. Kies Op tijd gebaseerd of Op afstand gebaseerd: Op tijd gebaseerd: stel het aantal minuten en
seconden in voor de timer en druk op OK. Op afstand gebaseerd: stel de afstand in voor de timer
en druk op OK. Andere timer instellen? verschijnt. Druk op OK om een andere timer in te stellen.
2. Als je dit hebt gedaan, keert het horloge terug naar de pre-trainingsmodus waarin je detrainingssessie kunt starten. De timer start wanneer je begint met je trainingssessie.
Zie Tijdens de training voor meer informatie.
Afteltimer:
Kies Timer voor sessie > Aan om een afteltimer aan je trainingsweergave voor de trainingssessie toe
te voegen. Gebruik een eerder ingestelde timer of maak een nieuwe timer door terug te gaan naar het
snelmenu en Afteltimer > Timer instellen te kiezen. Stel de afteltijd in en druk op OK om tebevestigen. Als je dit hebt gedaan, keert het horloge terug naar de pre-trainingsmodus waarin je detrainingssessie kunt starten. De timer start wanneer je begint met je trainingssessie.
Zie Tijdens training voor meer informatie.
Routes:In Routes vind je de routes die je hebt opgeslagen als favorieten in de weergave Bekijken in de Flow
webservice of in de analyseweergave van je trainingssessie, en die je hebt gesynchroniseerd met jehorloge. Je vindt hier ook Komoot-routes.
Kies de route uit de lijst en kies vervolgens waar je de route wilt starten: Startpunt (oorspronkelijke
richting), Punt onderweg (oorspronkelijke richting), Eindpunt, omgekeerde richting of Punt
onderweg, omgekeerde richting.
Zie Routebegeleiding voor meer informatie.

45

Routes zijn alleen beschikbaar in het snelmenu van de pre-trainingsmodus als GPS isingeschakeld voor het sportprofiel.
Terug naar start:
De functie Terug naar start begeleidt je terug naar het startpunt van je trainingssessie. Kies Terugnaar start, kies aan en druk op OK om de trainingsweergave Terug naar start aan je huidige
trainingssessie toe te voegen.
Zie Terug naar start voor meer informatie.

De functie Terug naar start is alleen beschikbaar als GPS voor het sportprofiel is ingeschakeld.
Als je een trainingsdoel voor je trainingssessie hebt gekozen, worden de opties Favorieten en Routes doorgestreept
weergegeven in het snelmenu. Dit is omdat je maar één doel voor de trainingssessie kunt kiezen. Als je een route voor je
trainingssessie kiest, wordt de functie Terug naar start in het snelmenu doorgestreept, omdat de functies Routes en
Terug naar start niet tegelijkertijd gekozen kunnen worden. Kies de doorgestreepte optie als je het doel wilt wijzigen; jewordt dan gevraagd of je je doel of route wilt wijzigen. Bevestig met OK om een ander doel te kiezen.

TIJDENS DE TRAINING
DOOR DE TRAININGSWEERGAVEN BLADEREN
Tijdens de training kun je met OMHOOG/OMLAAG door de trainingsweergaven bladeren. Welke trainingsweergavenbeschikbaar zijn en welke gegevens worden weergegeven, is afhankelijk van de gekozen sport en je bewerkingen van het
gekozen sportprofiel.
In de Polar Flow app en webservice kun je sportprofielen toevoegen aan je horloge en de instellingen voor elk sportprofiel
definiëren. Je kunt bijvoorbeeld aangepaste trainingsweergaven maken voor elke sport die je beoefent en kiezen welke
gegevens je wilt zien tijdens je training. Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie.
Je trainingsweergave kan bijvoorbeeld de volgende informatie bevatten:

Je hartslag en de bijbehorende ZonePointerAfstandDuur
Tempo/snelheid

Je hartslag en de bijbehorende ZonePointer
Duur
Calorieën

46

StijgingJe actuele hoogte (druk op OK om de hoogte handmatig te kalibreren)
DalingAfstand van huidig segment (vlak, heuvelop of heuvelaf)
Stijging/daling
Snelheid/tempo
Heuvelop/heuvelaf telling

Jouw positie
Windrichtingen

Maximale hartslag
Hartslaggrafiek en je actuele hartslag
Gem. hartslag

Max. vermogen:Vermogensgrafiek en je huidige vermogen
Gem. vermogen

47

Tijd
Duur

TIMERS INSTELLEN
Voordat je timers tijdens de training kunt gebruiken, moet je de timers eerst toevoegen aan je trainingsweergaven. Je kuntdit doen door de timerweergave voor je huidige trainingssessie in te stellen via het Snelmenu of door de timers toe tevoegen aan de trainingsweergaven van het sportprofiel in de instellingen voor sportprofielen in de Flow webservice en deinstellingen te synchroniseren met je horloge.

Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie.

Intervaltimer

Als je de timerweergave voor je trainingssessie instelt via het Snelmenu, start de timer wanneer je begint aan detrainingssessie. Volg de instructies hieronder om de timer te stoppen en een nieuwe timer te starten.
Als je de timer hebt toegevoegd aan de trainingsweergaven van het sportprofiel dat je gebruikt, start je de timer als volgt:
1. Blader naar de weergave Intervaltimer en houd OK ingedrukt. Kies Start om een tevoren ingestelde timer tegebruiken of maak een nieuwe timer in Intervaltimer instellen:
2. Kies Op tijd gebaseerd of Op afstand gebaseerd: Op tijd gebaseerd: stel het aantal minuten en seconden in voorde timer en druk op OK. Op afstand gebaseerd: stel de afstand in voor de timer en druk op OK.
3. Andere timer instellen? verschijnt. Druk op OK om een andere timer in te stellen.
4. Als je dit hebt gedaan, kies je Start om de intervaltimer te starten. Het horloge trilt om het einde van elke interval
aan te geven.
Houd OK ingedrukt en kies Timer stoppen om de timer te stoppen.

48

Afteltimer

Als je de timerweergave voor je trainingssessie instelt via het Snelmenu, start de timer wanneer je begint aan detrainingssessie. Volg de instructies hieronder om de timer te stoppen en een nieuwe timer te starten.
Als je de timer hebt toegevoegd aan de trainingsweergaven van het sportprofiel dat je gebruikt, start je de timer als volgt:
1. Blader naar de weergave Afteltimer en houd OK ingedrukt.
2. Kies Start om een eerder ingestelde timer te gebruiken of kies Afteltimer instellen om een nieuwe afteltijd in testellen. Als je dit hebt gedaan, kies je Start om de afteltimer te starten.
3. Het horloge trilt om aan te geven dat het einde van het aftellen is bereikt. Houd OK ingedrukt en kies Starten om deafteltimer opnieuw te starten.
Houd OK ingedrukt en kies Timer stoppen om de timer te stoppen.

EEN HARTSLAGZONE, SNELHEIDSZONE OF VERMOGENSZONE VERGRENDELEN
Met de functie ZoneLock kun je de zone waarin je je momenteel bevindt op basis van hartslag, snelheid/tempo ofvermogen vergrendelen en zo verzekeren dat je tijdens de training in de gekozen zone blijft zonder dat je op je horloge
hoeft te kijken. Als je tijdens de training buiten de vergrendelde zone komt, meldt je horloge je dat met een trilling.
De functie ZoneLock voor hartslag-, snelheid/tempo- en vermogenszone moet voor elk sportprofiel apart worden
ingeschakeld. Je kunt de functie inschakelen in de instellingen voor sportprofielen in de Flow webservice, bij de
instellingen voor Hartslag, Snelheid/Tempo of Vermogen.
Om ZoneLock te gebruiken om je snelheid/tempo of vermogenszone te vergrendelen, moet je ook weergave van het
volledige scherm Grafiek snelheid/tempo of Grafiek vermogen aan de trainingsweergaven van het sportprofiel
toevoegen.

Een hartslagzone vergrendelen
Om de hartslagzone waarin je je momenteel bevindt te vergrendelen, houd je OK ingedrukt in de weergave van het
volledige scherm van de hartslaggrafiek of in een van de andere weergaven die in Flow kunnen worden bewerkt.

Houd OK opnieuw ingedrukt om de zone te ontgrendelen.

Een snelheids-/tempozone vergrendelen
Om de snelheids-/tempozone waarin je je momenteel bevindt te vergrendelen, houd je OK ingedrukt in de weergave van
het volledige scherm van de snelheids-/tempografiek.

49

Houd OK opnieuw ingedrukt om de zone te ontgrendelen.

Een vermogenszone vergrendelen
Om de vermogenszone waarin je je momenteel bevindt te vergrendelen, houd je OK ingedrukt in de weergave van het
volledige scherm van de vermogensgrafiek.

Houd OK opnieuw ingedrukt om de zone te ontgrendelen.

RONDE MARKEREN
Druk op OK om een ronde te markeren. Ronden kunnen ook automatisch worden vastgelegd. Stel in desportprofielinstellingen in de Polar Flow app of webservice Automatische ronde in op Rondeafstand, Rondeduur of Op
locatie gebaseerd. Stel de afstand in waarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeafstand kiest. Stel de duur inwaarna elke ronde wordt vastgelegd, als je Rondeduur kiest. Als je Op locatie gebaseerd kiest, wordt elke ronde
vastgelegd als je op het punt komt waar je de sessie bent gestart.

VAN SPORT WISSELEN TIJDENS EEN MULTISPORTSESSIEDruk op TERUG en kies de sport waarnaar je wilt overstappen. Bevestig je keuze met OK.

TRAINEN MET EEN DOEL
Als je in de Flow app of webservice een snel trainingsdoel hebt gemaakt op basis van duur, afstand of calorieën en je dit
doel hebt gesynchroniseerd naar je horloge, beschik je over het volgende trainingsdoel als eerste trainingsweergave:
Als je een doel hebt gemaakt op basis van duur of afstand, zie je welk deel je nog moet
uitvoeren om je doel te bereiken.
OF
Als je een doel hebt gemaakt op basis van calorieën, zie je hoeveel calorieën je nog moet
verbruiken om je doel te bereiken.

Als je in de Flow app of webservice een gefaseerd trainingsdoel hebt gemaakt en je dit doel hebt gesynchroniseerd naar
je horloge, beschik je over het volgende trainingsdoel als eerste trainingsweergave:

50

l

l
l
l

Afhankelijk van de gekozen intensiteit zie je je hartslag of snelheid/tempo en deboven- en ondergrens voor hartslag of snelheid/tempo van je huidige fase.
De fasenaam en het fasenummer/totaal aantal fasen
Voltooide duur/afstandTe behalen duur/afstand van de huidige fase

Zie Je training plannen voor instructies over het maken van trainingsdoelen.

Fase wijzigen tijdens een gefaseerde sessie
Als je bij het maken van het gefaseerde doel voor handmatige fasewijziging hebt gekozen, druk je op OK om verder tegaan met de volgende fase als je een fase hebt voltooid.
Als je voor automatische fasewijziging hebt gekozen, wordt de fase automatisch gewijzigd nadat je een fase hebt
voltooid. Het horloge brengt je hiervan op de hoogte door te trillen wanneer de fase wordt gewijzigd.

Houd er rekening mee dat als je heel korte fasen instelt (minder dan 10 seconden), je geen geluidsalarm krijgt als defase voorbij is.

Informatie trainingsdoel weergeven
Houd in de trainingsdoelweergave OK ingedrukt om tijdens je training informatie over het trainingsdoel weer te geven.

MeldingenAls je buiten de geplande hartslagzones of snelheids-/tempozones traint, meldt je horloge dat met een trilling.

TRAININGSSESSIE PAUZEREN OF STOPPEN
1. Druk op TERUG om je trainingssessie te pauzeren.
2. Druk op OK om je training te hervatten. Houd TERUG ingedrukt om de sessie te stoppen. Direct nadat je gestopt
bent met trainen krijg je een overzicht van je trainingssessie op je horloge.

Als je je sessie stopt na een pauze, wordt de na de pauze verstreken tijd niet inbegrepen in de totale trainingstijd.

TRAININGSOVERZICHT
NA DE TRAINING
Direct na je training krijg je een overzicht van je trainingssessie op je horloge. In de Polar Flow app en de Polar Flow
webservice krijg je een meer gedetailleerde en geïllustreerde analyse.
Welke informatie wordt weergegeven in het overzicht, is afhankelijk van het sportprofiel en de verzamelde gegevens. Je
trainingsoverzicht kan bijvoorbeeld de volgende informatie bevatten:

51

Starttijd en -datum
De duur van je sessie
Tijdens de sessie afgelegde afstand

HartslagJe gemiddelde en maximale hartslag tijdens de sessie
De cardiobelasting van je sessie

Hartslagzones
Trainingstijd in verschillende hartslagzones

Verbruikte energie
Tijdens de sessie verbruikte energie
Koolhydr.
ProteïneVet
Zie Energiebronnen voor meer informatie.
Tempo/snelheid
Gemiddelde en maximale snelheid of tempo van de sessie
Running Index: de klasse en numerieke waarde van je hardloopprestatie. Lees meer in
het hoofdstuk Running Index.

52

Snelheidszones
Trainingstijd in verschillende snelheidszones

Pas-/trapfrequentie
Je gemiddelde en maximale pasfrequentie van de sessie

Je pasfrequentie wordt gemeten met een ingebouwde versnellingsmeter voor je polsbewegingen. Als je een Polar
Bluetooth® Smart trapfrequentiesensor gebruikt, wordt je trapfrequentie weergegeven.
HoogteMaximale hoogte tijdens de sessie
Gestegen meters/voet tijdens de sessie
Gedaalde meters/voet tijdens de sessie

VermogenGemiddeld vermogen
Maximaal vermogen
Spierbelasting

Vermogenszones
Trainingstijd in verschillende vermogenszones

Het hardloopvermogen wordt vanaf de pols gemeten als je een hardloopsportprofiel gebruikt en er een GPS-signaal
beschikbaar is. Het fietsvermogen wordt weergegeven als je een fietssportprofiel gebruikt en een externe fiets-53

vermogenssensor.
Hill Splitter
Totaal aantal keren heuvelop en heuvelaf
Totale afstand heuvelop en heuvelaf
Druk op OK om informatie over stijging/daling per heuvel te bekijken.
Zie Hill Splitter voor meer informatie.
Ronden/Automatische ronden
Het aantal ronden, je beste ronde en gemiddelde duur van ronden.
Door op OK te drukken kun je door de volgende details bladeren:
1. Duur van elke ronde (de beste ronde is geel gemarkeerd)
2. Afstand van elke ronde
3. Gemiddelde en maximale hartslag tijdens elke ronde in de kleur van dehartslagzone
4. Gemiddelde snelheid/tempo van elke ronde
5. Gemiddeld vermogen van elke ronde

Multisportoverzicht

54Het multisportoverzicht bevat een algemeen overzicht van je sessie en overzichten per sport, met onder andere de duur en
afstand.
Je trainingsoverzichten later bekijken op je horloge:
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om naar dedisplayweergave Laatste trainingssessies te bladeren en druk op OK.
Je kunt de overzichten van je trainingssessies van de afgelopen 14 dagen bekijken.
Blader met OMHOOG/OMLAAG naar de trainingssessie die je wilt bekijken en druk op OK
om het overzicht te openen. Je horloge kan maximaal 20 trainingsoverzichten bevatten.

TRAININGSGEGEVENS IN DE POLAR FLOW APP
Je horloge synchroniseert automatisch met de Polar Flow app nadat je een trainingssessie hebt voltooid en je telefoon
binnen het bereik van Bluetooth is. Je kunt je trainingsgegevens ook handmatig vanaf je horloge synchroniseren door deknop TERUG op je horloge ingedrukt te houden wanneer je aangemeld bent bij de Flow app en je telefoon binnen het bereik
van Bluetooth is. In de app kun je na elke sessie in één oogopslag je gegevens analyseren. Met de app kun je offline snel
een overzicht bekijken van je trainingsgegevens.
Zie Polar Flow app voor informatie.

TRAININGSGEGEVENS IN DE POLAR FLOW WEBSERVICE
Analyseer elk detail van je training analyseren en krijg meer inzicht in je prestaties. Volg je vorderingen en deel je beste
sessies met anderen.
Zie Polar Flow webservice voor meer informatie.

55

FUNCTIESPLAATSBEP. SYSTEEM
Je horloge heeft een ingebouwde GPS (GNSS) die een nauwkeurige snelheids-, tempo- afstands- en hoogtemeting geeftvoor uiteenlopende buitensporten en waarmee je na je sessie in de Flow app en webservice je route op de kaart kunt
bekijken.
Je kunt het satellietnavigatiesysteem wijzigen dat je horloge naast GPS gebruikt. Je vindt deze instelling op je horloge in
Algemene instellingen > Plaatsbep. systeem.Je kunt kiezen uitGPS + GLONASS, GPS + Galileo of GPS + QZSS.De
standaardinstelling isGPS + GLONASS. Deze opties geven je de mogelijkheid om verschillende satellietnavigatiesystemen
te testen en uit te vinden of ze voor jou beter werken in de gebieden die ze bestrijken.
GPS + GLONASSGLONASS is een Russisch wereldwijd satellietnavigatiesysteem. Dit is de standaardinstelling, omdat deze satelliet wat
wereldwijde zichtbaarheid en betrouwbaarheid betreft, de beste is van deze drie. Over het algemeen adviseren we je deze
optie te gebruiken.
GPS + Galileo
Galileo is een wereldwijd systeem voor radionavigatie per satelliet dat door de Europese Unie wordt ontwikkeld.
GPS + QZSSQZSS is een regionaal tijdsoverdrachtsysteem en een op satellieten gebaseerd augmentatiesysteem dat is ontwikkeld om
GPS in de regio's Azië en Oceanië te verbeteren, in het bijzonder voor Japan.

ASSISTED GPS
Het horloge gebruikt Assisted GPS (A-GPS) om een snel satellietcontact te verkrijgen en de plaatsbepaling tijdens detraining verbeteren. De A-GPS-gegevens geven de voorspelde posities van de GPS-, Glonass-, Galileo- en QZSS-satellieten
door aan je horloge. Zo weet het horloge waar het de satellieten moet zoeken, zodat je locatie sneller kan worden bepaald.
De A-GPS-gegevens worden eenmaal per dag bijgewerkt. Het nieuwste bestand met A-GPS-gegevens wordt automatischbijgewerkt naar je horloge wanneer je het horloge met de Flow webservice synchroniseert via de FlowSync software of via
de Polar Flow app.

Vervaldatum A-GPS
Het gegevensbestand van A-GPS is maximaal 14 dagen geldig. De nauwkeurigheid van de positionering is betrekkelijk
hoog gedurende de eerste drie dagen en neemt geleidelijk af gedurende de daaropvolgende dagen. Geregelde updates
bevorderen een hoog niveau van nauwkeurigheid van de positionering.
Je kunt de vervaldatum van het huidige A-GPS-gegevensbestand controleren op je horloge. Ga naar Instellingen >Algemene instellingen > Info over je horloge > Assisted GPS verloopt op. Als het gegevensbestand is vervallen,
synchroniseer je het horloge via de FlowSync software met de Flow webservice of met de Polar Flow app om de A-GPSgegevens bij te werken.
Als het A-GPS-gegevensbestand is vervallen, kan het langer duren voordat je huidige positie wordt verkregen.
Draag voor optimale GPS-prestaties het horloge om je pols met het display naar boven gericht. Vanwege depositie van de GPS-antenne op je horloge, kun je het beter niet met het display aan de onderzijde van je pols
dragen. Zorg dat het display omhoog is gericht als je het horloge op het stuur van een fiets hebt bevestigd.

56

ROUTEBEGELEIDING
De functie voor routebegeleiding begeleidt je bij routes die je tijdens eerdere sessies hebt opgeslagen en routes je in Flowhebt geïmporteerd vanuit een externe app zoals komoot of Strava. Je kunt ook routebestanden in GPX- of TCXbestandsformaat rechtstreeks in Flow importeren.
Je kunt kiezen om naar het startpunt van de route, het eindpunt van de route of het dichtstbijzijnde punt op de route (eenpunt onderweg) te gaan. Eerst begeleidt je horloge je naar het door jou gekozen startpunt op de route. Eenmaal op deroute begeleidt je horloge je onderweg en zorgt ervoor dat je op de goede weg blijft. Volg gewoon de aanwijzingen op het
display. Onderaan het display zie je welke afstand je nog hebt te gaan.

ROUTE- EN HOOGTEPROFIELEN
Nadat je een route hebt gekozen, zie je een overzicht van de route en het hoogteprofiel ervan. Dit helpt je te bepalen om
welke route het gaat, en wat je van je trainingssessie kunt verwachten.

57

TOTALE STIJGING EN DALING VOOR GEPLANDE ROUTES
Bij het starten van een geplande route zie je de totale stijging en daling op je route. Terwijl je de route aflegt worden dewaarden voor stijging en daling bijgewerkt en zie je het totaal voor stijging en daling dat je nog hebt te gaan. Je ziet ook je
huidige stijgings/dalingsgraad. Op elk moment weet je precies waar je bent en hoeveel je nog te gaan hebt.
Als je een ongeplande route aflegt, zie je de stijging en daling voor de vorige kilometer en je huidige stijgings/dalingsgraad.

Je kunt komoot gebruiken om gedetailleerde routes op kaart te plannen. Je kunt deze routes via Flow overzetten op je
horloge.

EEN ROUTE AAN JE HORLOGE TOEVOEGEN
Als je een route aan je horloge wilt toevoegen, moet je deze als favoriet opslaan in de Flow webservice of app en
synchroniseren met je horloge. Zie FAVORIETEN EN TRAININGSDOELEN BEHEREN IN POLAR FLOW voor informatie.

EEN TRAININGSSESSIE STARTEN MET ROUTEBEGELEIDING

1. Kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken en druk in de pre-trainingsmodus op de knop LICHT of tik opom
het snelmenu te openen.
2. Kies Routes uit de lijst en kies vervolgens je route.
3. Voeg desgewenst een koolhydraten reminder of drink reminder toe en druk daarna op Start.
4. Kies waar je de route wilt starten: Startpunt, Punt onderweg, Eindpunt, omgekeerde richting of Punt onderweg,
omgekeerde richting
5. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat het horloge de signalen van je hartslagsensor en de GPS-satelliet heeftgevonden en druk op OK om je trainingssessie te starten. Het kan zijn dat je wordt gevraagd om het kompas tekalibreren voordat je de trainingssessie start. Volg dan de instructies op het scherm.
6. Je horloge begeleidt je naar je route. Startpunt route gevonden wordt weergegeven wanneer je dit hebt bereikt en
dan ben je klaar om te vertrekken.
Eindpunt route bereikt wordt weergegeven als je klaar bent.

IN-/UITZOOMEN
Je kunt in- of uitzoomen op je route. Druk op OK en kies In-/uitzoomen. Gebruik vervolgens de knoppen + en - om deweergave van je route aan te passen.

58

ONDERWEG VAN ROUTE VERANDEREN
Je kunt van route veranderen tijdens je trainingssessie.
1. Druk op TERUG om je trainingssessie te pauzeren en druk dan op de knop LICHT om naar het snelmenu te gaan.
2. Kies Routes. Het horloge vraagt je: Wil je je route wijzigen?. Kies Ja en kies een andere route uit de lijst.
3. Kies Start als je klaar bent.

TERUG NAAR START
De functie Terug naar start begeleidt je via de kortste route terug naar het startpunt van je trainingssessie.
De functie Terug naar start gebruiken voor een trainingssessie:

1. Druk in de pre-trainingsmodus op de knop LICHT of tik op
om het snelmenu te openen.
2. Kies Terug naar start uit de lijst en kies Ga terug via kortste route.
Terugkeren naar je startpunt via de kortste route:

l
l

l
l

Houd je horloge in horizontale positie voor je.
Blijf bewegen, zodat je horloge kan bepalen in welke richting je gaat. Een pijl geeft aan in welke richting je startpunt
ligt.
Ga altijd in de richting van de pijl om terug te keren naar het startpunt.
Het horloge geeft ook de koers en de afstand tot het startpunt in een rechte lijn (hemelsbreed) aan.

Je kunt de functie voor terug naar start ook instellen tijdens een trainingssessie. Pauzeer je sessie en open het snelmenu
met de knop LICHT, scroll naar Terug naar start en kies Ga terug via kortste route.
Als je de trainingsweergave Terug naar start toevoegt aan een sportprofiel in Polar Flow, wordt de weergave altijd
ingeschakeld voor dat sportprofiel en hoeft deze niet voor elke trainingssessie ingeschakeld te worden.
Als je in een onbekende omgeving bent, zorg er dan voor dat je een kaart bij je hebt voor het geval het horloge geensatellietsignaal vindt of de batterij leeg raakt.

59

ZELFDE ROUTE TERUG
Volg dezelfde route die je op de heenweg hebt genomen terug naar het startpunt van je trainingssessie. De aanwijzingen
op het display houden je op het juiste spoor en begeleiden je de hele weg terug. De functie Zelfde route terug is handig als
je een veilige en vertrouwde route terug naar je startpunt wilt kiezen.

Zelfde route terug gebruiken
1. Druk op TERUG om je trainingssessie te pauzeren en druk dan op de knop LICHT om naar het snelmenu te gaan.
2. Kies Terug naar start en kies Zelfde route terug.

Volg de aanwijzingen op het display naar het startpunt van je trainingssessie. Op het display zie je de afstand tot het
startpunt van je trainingssessie, via de route die je neemt.

In-/uitzoomen
Je kunt in- of uitzoomen op je route. Druk op OK en kies In-/uitzoomen. Gebruik vervolgens de knoppen + en - om deweergave van je route aan te passen.

WEDSTRIJDTEMPO
De functie Wedstrijdtempo helpt je een constant tempo te behouden en je streeftijd voor een ingestelde afstand tebereiken. Stel een streeftijd voor de afstand in - bijvoorbeeld 45 minuten voor 10 km hardlopen - en controleer of je snellerof langzamer loopt in vergelijking met je vooraf ingestelde streeftijd.

Je kunt het wedstrijdtempo instellen op je horloge, of een wedstrijdtempodoel instellen in de Flow webservice of app en dit
draadloos met je horloge synchroniseren.

60

Als je een gepland wedstrijdtempodoel hebt voor die dag, stelt je horloge je voor om dit te starten als je de pretrainingsmodus opent.
Een wedstrijdtempodoel instellen op je horloge
Je kunt een wedstrijdtempodoel instellen in de pre-trainingsmodus via het snelmenu.
1. Houd in de tijdweergave OK ingedrukt om naar de pre-trainingsmodus te gaan of druk op TERUG om het
hoofdmenu te openen en kies Training starten.
2. Tik in pre-trainingsmodus op het pictogram voor snelmenu of druk op de knop LICHT.
3. Kies Wedstrijdtempo uit de lijst en stel de afstand en duur in. Druk op OK om bevestigen. Het horloge geeft aan
welk tempo/welke snelheid nodig is om je doeltijd te halen en keert dan terug naar de pre-trainingsmodus waarin jede trainingssessie kunt starten.
Een wedstrijdtempodoel maken in de Flow webservice
1. Ga in de Flow webservice naar Trainingsdagboek en klik op Toevoegen > Trainingsdoel.
2. Kies onder Trainingsdoel toevoegen de optie Sport en voer een Doelnaam in (maximaal 45 tekens), een Datum,
Tijd en eventuele Opmerkingen (optioneel) die je wilt toevoegen.
3. Kies Wedstrijdtempo.
4. Vul twee van de volgende waarden in: Duur, Afstand of Wedstrijdtempo. De derde waarde wordt automatischberekend.
5. Klik op Aan je favorieten toevoegen
als je het doel aan je Favorieten wilt toevoegen.
6. Klik op Opslaan om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen.
Synchroniseer het doel draadloos met je horloge via FlowSync, en je bent klaar om te gaan.

STRAVA LIVE-SEGMENTEN
Strava-segmenten zijn eerder gedefinieerde gedeelten van een weg of route waar sporters onderling kunnen proberen debeste tijd neer te zetten (fietsen of hardlopen). De segmenten worden gedefinieerd op Strava.com en kunnen door elke
gebruiker van Strava worden gecreëerd. Je kunt segmenten gebruiken om je eigen tijden te vergelijken of om je tijden tevergelijken met die van andere Strava-gebruikers die dat segment ook hebben afgelegd. Elk segment heeft een openbaar
klassement met een King/Queen of the Mountain (KOM/QOM) met de beste tijd voor dat segment.
Je hebt een Strava Summit-analysepakket nodig om de functie voor Strava Live-segmenten op je Polar Grit X Pro tekunnen gebruiken. Zodra je Strava Live-segmenten hebt geactiveerd, segmenten hebt geëxporteerd naar je Flow-accounten deze hebt gesynchroniseerd met je Grit X Pro, ontvang je een melding op je horloge als je in de buurt komt van een vanje favoriete Strava-segmenten.
Als je een segment uitvoert, worden de actuele prestatiegegevens weergegeven op je horloge, zodat je kunt zien of je
sneller of langzamer bent dan je persoonlijke record (PR) voor het segment. Je resultaten worden meteen berekend en
weergegeven op je horloge zodra je het segment hebt beëindigd, maar het uiteindelijke resultaat kun je bekijken op
Strava.com.

JE STRAVA-ACCOUNT KOPPELEN MET JE POLAR FLOW-ACCOUNT
Je kunt je Strava-account met je Polar Flow-account koppelen in de Polar Flow webservice OF in de Polar Flow app.
Ga in de Polar Flow webservice naar Instellingen > Partners > Strava > Verbinden.
of
Ga in de Polar Flow app naar Algemene instellingen > Verbinden > Strava (veeg de knop om te verbinden).

61

STRAVA-SEGMENTEN IMPORTEREN IN JE POLAR FLOW-ACCOUNT
1. Kies in je Strava-account de segmenten die je wilt importeren in je Polar Flow Favorieten/Grit X Pro. Dit doe je door
op het sterpictogram naast de naam van een segment te klikken.
2. Kies vervolgens de knop voor het bijwerken van Strava Live-segmenten op de pagina Favorieten van de Polar Flow
webservice om de met een ster gemarkeerde Strava Live-segmenten te importeren in je Polar Flow-account.
3. Je kunt maximaal 100 favorieten tegelijk op je Grit X Pro instellen. Kies de segmenten die je naar je Grit X Pro wilt
overzetten door op de selectievakjes links van de Strava Live-segmenten-lijst te klikken om ze naar desynchronisatielijst voor je Grit X Pro aan de rechterkant te verplaatsen. Je kunt de volgorde van je favorieten op de
Grit X Pro wijzigen door ze te slepen en neer te zetten.
4. Synchroniseer je Grit X Pro om je wijzigingen in het horloge op te slaan.
Ga voor meer informatie over het beheer van je favorieten in de Polar Flow webservice en app naar Favorieten en
trainingsdoelen beheren in Polar Flow.
Voor meer informatie over Strava-segmenten ga je naar Strava Support.

START EEN TRAININGSSESSIE MET STRAVA LIVE-SEGMENTEN
Voor het gebruik van Strava Live-segmenten is GPS vereist. Zorg ervoor dat je GPS hebt ingesteld in de hardloop- en
fietssportprofielen die je wilt gebruiken.
Als je een hardloop- or fietstrainingssessie start, worden de dichtstbijzijnde (binnen een straal van 50 km bij fietsen of
binnen een straal van 10 km bij hardlopen) en met je horloge gesynchroniseerde Strava-segmenten weergegeven in detrainingsweergave van Strava-segmenten. Tijdens de trainingssessies blader je met de knoppen OMHOOG en OMLAAG
naar de weergave Strava-segmenten.

Als je in de buurt komt van een segment (200 meter of dichterbij bij fietsen of 100 meter of dichterbij bij rennen) krijg jeeen melding op je horloge en wordt de resterende afstand tot het segment afgeteld. Je kunt het segment annuleren door
op de knop TERUG van je horloge te drukken.

Je ontvangt weer een melding zodra je het startpunt van het segment bereikt. De registratie van het segment start
automatisch, en zowel de naam van het segment als je persoonlijke record voor het segment worden weergegeven op je
horloge.

62

Het display geeft aan of je sneller of langzamer bent dan je persoonlijke record (of de KOM/QOM als je het segment voor
het eerst uitvoert), en ook je snelheid/tempo en de resterende afstand.

Nadat je het segment hebt voltooid, geeft je horloge je tijd weer, en het verschil met je persoonlijke record. Het PR-symbool
wordt weergegeven als je een nieuw persoonlijk record hebt behaald.

HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ vertelt je hoe je hebt gepresteerd op de heuvelopwaartse en heuvelafwaartse gedeelten van je
trainingssessie. Hill Splitter detecteert automatisch alle stijgingen en dalingen met behulp van je GPS-gegevens oversnelheid en afstand, en barometrische gegevens over hoogte. Het geeft een gedetailleerd inzicht in je prestaties, zoals
afstand, snelheid, stijging en daling, voor elke gedetecteerde heuvel op je route. Je krijgt gegevens over het hoogteprofiel
van je trainingssessie en je kunt heuvelstatistieken tussen verschillende sessies vergelijken. Gedetailleerde informatie overelke heuvel wordt automatisch geregistreerd, het is niet nodig om handmatig ronden te maken.
Hill Splitter past zich bij elke trainingssessie aan het terrein aan. In de praktijk betekent dit dat bij een trainingssessie op
relatief vlak terrein zelfs kleine heuvels worden geteld. En bij trainingen in gebieden met grote hoogteverschillen, zoals inde bergen, worden de kleinste heuvels niet meegeteld. Deze aanpassing wordt altijd per trainingssessie gedaan.
De minimale stijging of daling die als heuvel wordt geteld, verschilt afhankelijk van je sportprofiel. Bij bergafwaartse
sporten (snowboarden, alpineskiën, off-piste skiën en telemarken) is het 15 meter, bij alle andere sporten is het 10 meter.
Hill Splitter vereist een GPS-registratie-interval van 1 seconde. Het kan niet worden gebruikt met een registratieinterval van 1 minuut of 2 minuten.

63

HILL SPLITTER-WEERGAVE AAN EEN SPORTPROFIEL TOEVOEGENDe Hill Splitter-trainingsweergave is standaard ingeschakeld in alle sportprofielen voor hardloop-, fiets- en
afdalingssporten, maar kan aan elk sportprofiel worden toegevoegd dat gebruikmaakt van GPS en barometrischehoogtegegevens.
In de Flow webservice:
1. Ga naar Sportprofielen en kies Bewerken in het sportprofiel waaraan je de functie wilt toevoegen.
2. Kies In relatie met apparaat
3. Kies Grit X Pro > Trainingsweergave > Nieuwe toevoegen > Volledig scherm > Hill Splitter en sla je keuze op.
In de Flow mobiele app:
1.
2.
3.
4.

Ga naar het hoofdmenu en kies Sportprofielen.
Kies een sport en tik op Bewerken.
Voeg de Hill Splitter-trainingsweergave toe.
Tik op Voltooid als je klaar bent.

Denk eraan om je instellingen met je Polar apparaat te synchroniseren.

TRAINEN MET HILL SPLITTERNa het starten van je trainingssessie scrol je met de knoppen OMHOOG/OMLAAG naar de Hill Splitter-weergave. Je kunt
tijdens je trainingssessie onder meer de volgende details bekijken:lll

Afstand: De afstand van het
huidige segment (vlak,
heuvelop of heuvelaf)
Stijging/daling van het
huidige segment
Snelheid

Houd er rekening mee dat er enige vertraging is als je omschakelt van heuvelachtig naar vlak terrein. Dit is om er zeker van
te zijn dat je echt klaar bent met de heuvels. Hoewel de omschakeling van heuvelachtig naar vlak terrein in de Hill Splittertrainingsweergave vertraagd is, wordt het einde van de heuvel correct geregistreerd in de gegevens. Als je jetrainingsoverzicht in de Flow webservice of app bekijkt, wordt dit dus correct weergegeven.
Pop-up met heuvelinformatie

64

Bij bergafwaartse sporten (snowboarden, alpineskiën, off-piste skiën en telemarken) krijg je als je klaar bent met je laatste
heuvel en vervolgens 15 meter bergopwaarts gaat, een pop-up te zien met details van die laatste heuvel. Dit is zo
ontworpen dat je de pop-up te zien krijgt als je weer naar boven gaat met een skilift.
llllAfstand: De afstand van het huidige segment (vlak, heuvelop of heuvelaf)
Stijging/daling van het huidige segment
Gemiddelde snelheid
Heuvelnummer

HILL SPLITTER-SAMENVATTING
Na je trainingssessie zie je de volgende informatie in het trainingsoverzicht:ll

Aantal maal heuvelop en heuvelaf
Totale afstand heuvelop en heuvelaf

GEDETAILLEERDE ANALYSE IN DE FLOW WEBSERVICE EN APP
Bekijk gedetailleerde gegevens per heuvelop, heuvelaf en vlak segment in de Flow webservice na het synchroniseren vanje gegevens van je trainingssessie. Een overzicht van je trainingssessie is ook beschikbaar in de Polar Flow app.
De gegevens die beschikbaar zijn voor elk segment zijn afhankelijk van het sportprofiel en de sensoren die je hebt gebruikt.
Dit zijn bijvoorbeeld gegevens over hoogte, vermogen, hartslag, pas- en trapfrequentie en snelheid.

65

66

KOMOOT
Plan gedetailleerde routes op de kaart met Komoot, importeer ze in je horloge en krijg turn-by-turn routebegeleiding
onderweg! De superieure planning- en navigatietechnologie van Komoot maakt het je gemakkelijk om meer van de wijde
natuur te ontdekken, of je nu kiest voor wegwielrennen, hiken, bikepacking of mountainbiken.
Maak een Komoot-account, als je dat nog niet hebt gedaan. Als je je aanmeldt voor Komoot, krijg je je eerste regio gratis,
zodat je alle belangrijke functies kunt uitproberen. Komoot raadt je aan om je thuisregio te ontgrendelen als je gratis regio.
Vervolgens koppel je Komoot aan Polar Flow, zodat je al je Komootroutes op je horloge ontvangt.

67

Voor hulp met Komoot ga je naar support.komoot.com/hc/en-us
Komootroutes vereisen een GPS-registratie-interval van 1 seconde. Het kan niet worden gebruikt met een
registratie-interval van 1 minuut of 2 minuten.

JE KOMOOT-ACCOUNT KOPPELEN MET JE POLAR FLOW-ACCOUNT
Controleer of je een Polar Flow- en een Komoot-account hebt. Je kunt je Komoot-account met je Polar Flow-accountkoppelen in de Polar Flow webservice of in de Polar Flow app.
Ga in de Polar Flow webservice naar Instellingen > Partners > Komoot > Verbinden.
of
Ga in de Polar Flow app naar Algemene instellingen > Verbinden > Komoot (veeg de knop om te verbinden).
Nadat je je Komoot- en Polar Flow-account hebt verbonden, worden al je geplande Komootroutes die
beginnen in een regio die je in je Komoot account hebt ontgrendeld, gesynchroniseerd met je favoriete routes
in Polar Flow.

KOMOOTROUTES SYNCHRONISEREN MET JE HORLOGE
Kies routes die je wilt importeren in je horloge in de Polar Flow webservice of Polar Flow app. Je kunt maximaal 100
favorieten tegelijk op je horloge instellen.
Klik in de Flow webservice op het favorietenpictogram
openen.

in de menubalk boven aan de pagina om je favorietenpagina te

1. Kies de routes door op de selectievakjes links van de lijst met routes te klikken. Zo verplaats je ze naar desynchronisatielijst voor je horloge aan de rechterkant. Als je nieuwe routes hebt gepland met Komoot, kun je ze
opnemen in je routelijst door op de knop
te klikken.
2. Je kunt de volgorde van de routes op je horloge wijzigen door ze te slepen en neer te zetten. Je kunt individuele
routes verwijderen door op X te klikken of klik op VERWIJDEREN om alle routes tegelijk te verwijderen. Let op: jeroutes zijn nog steeds beschikbaar in je favorieten, zelfs als je ze uit je horloge hebt verwijderd.
3. Synchroniseer je horloge om je wijzigingen op te slaan.

68Ga in de Polar Flow app naar het menu Apparaten om de pagina voor je apparaat te openen. Scroll naar beneden en tik op
Toevoegen/wijzigen om je huidige favorieten te bekijken op je horloge.
1. Je kunt de volgorde van de routes op je horloge wijzigen door rechts in het scherm op het pictogram(iOS)/(Android) te tikken en dit vast te houden. Sleep de route naar de gewenste positie.
2. Als je een route wilt toevoegen of verwijderen, tik je opnieuw op Toevoegen/verwijderen om al je favorieten te
bekijken.
3. Je kunt je favorieten sorteren op Naam, Gewijzigd en Type.
4. Veeg de wisselknop naar links om de route uit het horloge te verwijderen. Veeg de wisselknop naar rechts om een
route toe te voegen.
5. Synchroniseer je horloge met de app om de wijzigingen op te slaan.

Ga voor meer informatie over het beheer van je favorieten in de Polar Flow webservice en app naar Favorieten
en trainingsdoelen beheren in Polar Flow.

EEN TRAININGSSESSIE MET EEN KOMOOTROUTE STARTEN

1. Druk in de pre-trainingsmodus op de knop LICHT of tik op
om het snelmenu te openen.
2. Kies Routes uit de lijst en selecteer de gewenste Komootroute. De route die het dichtstbij is, wordt het eerst
getoond.
3. Kies waar je de route wilt starten: Beginpunt route of Routepunt onderweg.
4. Kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken en start je trainingssessie.
5. Je horloge begeleidt je naar je route. Startpunt route gevonden wordt weergegeven als je dit hebt bereikt, en je
bent klaar om te gaan.

69

Je horloge begeleidt je door je route met turn-by-turn instructies.

SMART COACHING
Of je nu je dagelijkse conditieniveau wilt bepalen, individuele trainingsplannen wilt opstellen, op de juiste intensiteit wilt
trainen or direct feedback wilt ontvangen: Smart Coaching biedt verschillende unieke en handige functies, aangepast aanjouw behoeften en bedoeld voor optimaal plezier en maximale motivatie tijdens het trainen.
Je horloge heeft de volgende Polar Smart Coaching functies:• Training Load Pro• FuelWise™
• Hardloopvermogen vanaf de pols
• Running Program• Running Index• Trainingseffect• Smart calories• Continue hartslag• Polar Sleep Plus
• Activity Guide• Activity Benefit• Nightly Recharge™ herstelmeting• Sleep Plus Stages™ slaapregistratie• Serene™ geleide ademhalingsoefening• Fitness Test met hartslagmeting aan de pols
• FitSpark™ dagelijkse trainingsbegeleiding

TRAINING LOAD PRO
De nieuwe functie Training Load Pro™ meet hoe zwaar je trainingssessies je lichaam belasten en helpt je inzicht te krijgenin de gevolgen van die belasting op je prestaties. Training Load Pro geeft je een indicatie van de trainingsbelasting op je
cardiovasculaire systeem, de Cardiobelasting genaamd, en met Ervaren belasting kun je aangeven welke mate vanbelasting je voelde. De spierbelasting vertelt in welke mate je spieren zijn belast tijdens je trainingssessie. Als je weet inwelke mate je systemen belast zijn, kun je je training optimaliseren door het juiste systeem te trainen op het juiste
moment.

70

Cardiobelasting
De cardiobelasting wordt berekend aan de hand van de trainingsimpuls, een algemeen geaccepteerde en
wetenschappelijk bewezen methode om je trainingsbelasting te bepalen. De cardiobelastingwaarde vertelt je in hoe zwaar
je trainingssessie je cardiovasculaire systeem heeft belast. Hoe hoger de cardiobelasting, hoe zwaarder de trainingssessie
was voor je cardiovasculaire systeem. De cardiobelasting wordt na elke training berekend met behulp van jehartslaggegevens en de duur van je sessie.
Ervaren belastingJe subjectieve gevoel is een handige manier om een schatting te maken van de trainingsbelasting voor alle sporten. De
ervaren belasting is een waarde waarbij rekening wordt gehouden met je eigen subjectieve ervaring van hoe belastend je
trainingssessie was en de duur van je sessie. Deze wordt uitgedrukt met de Ervaren Mate van Inspanning (EMI), een
wetenschappelijk geaccepteerde methode om de subjectieve trainingsbelasting uit te drukken. De EMI-schaal is met namehandig voor sporten waarbij het meten van de trainingsbelasting op basis van uitsluitend de hartslag aan beperkingen
onderhevig is, zoals bijvoorbeeld krachttraining.

Beoordeel je sessie in de Flow mobiele app om je Ervaren belasting voor de sessie te zien. Je kunt kiezen op een
schaal van 1 t/m 10, waarbij 1 staat voor zeer eenvoudig en 10 voor maximale inspanning.
Spierbelasting
De spierbelasting vertelt in welke mate je spieren zijn belast tijdens je trainingssessie. De spierbelasting helpt je detrainingsbelasting te berekenen bij zeer intensieve trainingssessies, zoals korte intervallen, sprints en heuvelsessies,
waarbij je hartslag onvoldoende tijd heeft om te reageren op de veranderingen in de intensiteit.
De spierbelasting toont de hoeveelheid mechanische energie (kJ) die je hebt geproduceerd tijdens een hardloop- offietssessie. Dit weerspiegelt de geleverde energie, niet de energie die de prestatie je heeft gekost. Over het algemeen geldt
dat hoe beter je conditie is, hoe beter de efficiëntie tussen je geleverde energie en de verbruikte energie. De spierbelasting
wordt berekend op basis van vermogen en duur. In het geval van hardlopen is ook je gewicht van invloed.

Het hardloopvermogen wordt vanaf de pols gemeten als je een hardloopsportprofiel gebruikt en er een GPS-signaal
beschikbaar is, of als je een hardloopvermogenssensor gebruikt. Het fietsvermogen wordt weergegeven als je een
fietssportprofiel gebruikt en een externe fietsvermogenssensor.

Trainingsbelasting van één trainingssessie
Je trainingsbelasting van één trainingssessie wordt weergegeven in het overzicht van je trainingssessie op je horloge, inde Flow app en in de Flow webservice.
Je ziet een absoluut trainingsbelastingcijfer per gemeten belasting. Hoe hoger de belasting, hoe zwaarder dit is geweest
voor je lichaam. Daarnaast zie je een geschaalde aanduiding en beschrijving van hoe hoog je trainingsbelasting van die
sessie was ten opzichte van je gemiddelde trainingsbelasting van de laatste 90 dagen.

71

De schaalverdeling en beschrijving verandert op basis van je voortgang: hoe slimmer je traint, hoe hoger de belasting die jeaankunt. Naarmate je conditie en tolerantie verbeteren, kan een trainingsbelasting die enkele maanden geleden 3 punten(medium) scoorde, later slechts 2 punten (laag) krijgen. Deze adaptieve schaal weerspiegelt het feit dat een zelfde
trainingssessie een andere impact op je lichaam kan hebben in functie van je huidige conditie.
Zeer hoog
Hoog
Gemiddeld
Laag
Zeer Laag

Belasting en tolerantie
Naast de cardiobelasting van afzonderlijke trainingssessies zie je met de nieuwe Training Load Pro functie ook je
cardiobelasting op korte termijn (Belasting) en op lange termijn (Tolerantie).
Belasting geeft aan hoe zwaar je jezelf de laatste tijd hebt belast tijdens je trainingen. Je ziet je gemiddelde dagelijksebelasting van de afgelopen 7 dagen.
Tolerantie beschrijft hoe goed je bent voorbereid op het tolereren van cardiotraining.Je ziet je gemiddelde dagelijksebelasting van de afgelopen 28 dagen. Je kunt je tolerantie voor cardiotraining verbeteren door langzaam je training te
verzwaren gedurende een langere periode.

Status cardiobelasting
Status cardiobelasting bekijkt het verband tussen je Belasting en Tolerantie. Op basis daarvan zie je de status van je
cardiobelasting: ondertraining, behoudend, productief of overbelasting. Je krijgt ook persoonlijke feedback op basis van je
status.
Status cardiobelasting helpt je bij het beoordelen van de impact die je training heeft op je lichaam en het effect op je
voortgang. Als je weet wat de invloed van je eerdere trainingen op je huidige prestaties is, kun je je totale trainingsvolume
onder controle houden en het moment van training met verschillende intensiteiten optimaliseren. De veranderdetrainingsstatus na een sessie geeft je inzicht in de belasting van die sessie.
Status cardiobelasting op je horloge
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om door de displayweergave Status cardiobelasting tebladeren.

72

1. Grafiek status cardiobelasting
2. Status cardiobelasting
Overbelasting (belasting veel hoger dan normaal)
Productief (belasting neemt geleidelijk toe)Onderhoudend (belasting is iets lager dan normaal)
Ondertraining (belasting is veel lager dan normaal)
3. De numerieke waarde voor je status cardiobelasting (= belasting gedeeld door
tolerantie).
4. Belasting
5. Tolerantie
6. Beschrijving van je status cardiobelasting

Langetermijnanalyse in de Flow app en webservice
In de Flow app en webservice zie je de opbouw van je cardiobelasting en de variatie in je cardiobelasting in de afgelopen
weken of maanden. Je kunt de opbouw van je cardiobelasting in de Flow app bekijken door op het pictogram met de drieverticale punten te tikken in het weekoverzicht (module Status cardiobelasting) of in het trainingsoverzicht (module
Training Load Pro).

73

In de Flow webservice kun je de status en opbouw van je cardiobelasting bekijken via Voortgang > Rapport
cardiobelasting.

74

De rode balken geven de cardiobelasting van je trainingssessies weer. Hoe hoger de balk, hoe zwaarder de sessie was voor je cardiovasculair systeem.
De achtergrondkleuren geven aan hoe zwaar een sessie was ten opzichte van je sessiegemiddelde van de afgelopen 90 dagen, net als de schaal met vijf punten en de beschrijvingen (zeer laag, laag, gemiddeld, hoog, zeerhoog).
Belasting geeft aan in hoe zwaar mate je jezelf de laatste tijd hebt belast tijdens je trainingen. Je ziet je gemiddelde dagelijkse cardiobelasting van de afgelopen 7 dagen.
Tolerantie beschrijft hoe goed je bent voorbereid op het tolereren van cardiotraining. Je ziet je gemiddeldedagelijkse cardiobelasting van de afgelopen 28 dagen. Je kunt je tolerantie voor cardiotraining verbeteren door
langzaam je training te verzwaren gedurende een langere periode.
Lees meer over de functie Polar Training Load Pro in deze uitgebreide gids.

RECOVERY PRO
Recovery Pro is een unieke oplossing voor het bijhouden van herstel die je laat weten of je cardiovasculaire systeem ishersteld en klaar is voor cardiotraining. Daarnaast biedt de functie herstelfeedback en trainingsaanbevelingen op basis
van de balans tussen je training en herstel op korte en lange termijn.
Recovery Pro werkt samen met Training Load Pro, een functie die een holistisch inzicht geeft in hoe je trainingssessies deverschillende systemen van je lichaam belasten. Recovery Pro vertelt je vervolgens hoe je lichaam met deze belastingomgaat en hoe de trainingssessie je dagelijkse geschiktheid voor cardiotraining en je herstel op korte en lange termijnbeïnvloeden.
Herstel en geschiktheid voor cardiotraining

75

Het herstel van je cardiovasculaire systeem is van invloed op je dagelijkse geschiktheid voor cardiotraining. Het wordt
gemeten met de Orthostatische test. De met de test gemeten waarden van je hartslagvariatie worden vergeleken met je
persoonlijke basislijn om te zien of er afwijkingen zijn ten opzichte van je gemiddelde bereik.
Balans tussen training en herstel
Recovery Pro combineert je gemeten en subjectieve langetermijn-herstelgegevens en je langetermijn-trainingsbelasting(Cardiobelasting) om de balans tussen training en herstel bij te houden. Naast de door training veroorzaakte factoren die
je herstel beïnvloeden, houdt Recovery Pro ook rekening met andere factoren zoals slecht slapen en mentale stress door
je subjectieve herstelvragen te stellen over hoeveel spierpijn je hebt, hoe gestrest je je voelt en hoe je hebt geslapen.
Herstelfeedback en dagelijkse trainingsaanbeveling
Recovery Pro geeft feedback over zowel het huidige herstel van je cardiovasculaire systeem als de balans tussen training
en herstel op langere termijn. Op deze feedback is je dagelijkse gepersonaliseerde trainingsaanbeveling gebaseerd. Deaanbeveling houdt rekening met je hartslagvariatiewaarden uit de Orthostatische test en de herstelvragen binnen je
persoonlijke basislijn en je normale bereik voor beide, in combinatie met de Status cardiobelasting uit je trainingssessies.

Aan de slag met Recovery Pro
Wanneer je Recovery Pro gaat gebruiken, moet je eerst een tijdje gegevens verzamelen en je persoonlijke basislijn entypische bereik opbouwen voordat we je nauwkeurige feedback kunnen geven over je herstel. Herstelfeedback isbeschikbaar als:lll

Je Status cardiobelasting beschikbaar is (je hebt op ten minste drie dagen trainingssessies gedaan met
hartslagmeting)Je hebt ten minste drie Orthostatische tests gedaan binnen de vorige periode van zeven dagen (je hebt een H10
hartslagsensor nodig voor de orthostatische test. Als je al in het bezit bent van een H6 of H7, kun je ook een vandeze twee gebruiken.)
Je hebt de vragen over je ervaren herstel drie keer beantwoord binnen een periode van zeven dagen.

1. Schakel Recovery Pro in
Begin met het gebruik van de functie Recovery Pro door herstelfeedback in te schakelen. Dit doe je op je horloge. Ga naar
Instellingen > Algemene instellingen > Hersteltraining > Recovery Pro en zet de functie aan. De functie Recovery Pro en
de instelling voor hersteltraining zijn alleen beschikbaar op je horloge; ze worden niet weergegeven in de Flow webserviceof app.
2. Plan een Orthostatische test op minstens drie ochtenden per week.
Als Recovery Pro is ingeschakeld, vraagt het horloge je om een Orthostatische test te plannen op minstens drie ochtenden
per week (bijv. op maandag, donderdag en zaterdag). Voor de meest nauwkeurige informatie over het herstel raden wij jeaan om, indien mogelijk, elke ochtend de Orthostatische test te doen. Als je dit doet, krijg je elke dag herstelinformatie overje cardiovasculaire systeem, naast de dagelijkse herstelfeedback.
3. Doe de Orthostatische test op de geplande ochtenden
De Orthostatische test meet je hartslag en hartslagvariatie (HSV). De hartslagvariatie is gevoelig voor overbelasting door
training en stresssituaties die zich buiten de training voordoen. Ze wordt beïnvloed door stressfactoren zoals mentale
stress, slaap, latente ziekte en omgevingsfactoren (temperatuur, hoogte). Recovery Pro gebruikt je rusthartslagvariatie(RMSSD rust) en hartslagvariatie in staande houding (RMSSD staand) die zijn gemeten met de test en vergelijkt deze met
je persoonlijke normale bereik. Als je hartslagvariatiewaarden afwijken van je normale bereik, kan dit betekenen dat er ietsis dat je herstel bemoeilijkt.
Je normale bereik wordt berekend op basis van je persoonlijke gemiddelde en standaardafwijking van je testresultaten vande afgelopen vier weken. Als je de test meer dan vier keer hebt gedaan in deze periode, wordt de standaardafwijking
berekend op basis van je eigen persoonlijke waarden. Als je de test minder dan vier keer hebt gedaan in de afgelopen vierweken, wordt de standaardafwijking berekend op basis van populatienormen. Er moet minimaal één testresultaat zijn indeze periode van vier weken.

76

Hoe vaker je de test doet, hoe nauwkeuriger de resultaten zijn. Om er zeker van te zijn dat je resultaten zo betrouwbaar
mogelijk zijn, voer je de test elke keer onder vergelijkbare omstandigheden uit - we raden je aan om de test 's ochtends
voor het ontbijt te doen.
De avond voor een geplande test krijg je een herinnering. Op de geplande ochtenden krijg je een melding dat je de test
moet doen. Veeg vanuit de tijdweergave op je horloge omhoog vanaf de onderkant van het scherm om je meldingen te
bekijken, waaronder de herinnering over je Orthostatische test. De test kan rechtstreeks vanuit de herinnering worden
gestart. Raadpleeg de gedetailleerde instructies voor het uitvoeren van de Orthostatische test hier.
4. Beantwoord dagelijks de herstelvragen
Je horloge stelt de herstelvragen elke dag via een herinnering, of er nu wel of niet een Orthostatische test gepland staat
voor die dag. Veeg vanuit de tijdweergave op je horloge omhoog vanaf de onderkant van het scherm om je meldingen te
bekijken, waaronder de herinnering over je herstelvragen. Op dagen dat je een Orthostatische test hebt gepland,
verschijnen de herstelvragen direct na de test op je horloge. Bij voorkeur moeten ze ongeveer 30 minuten nadat het
ontwaken worden beantwoord.
De vragen zijn bedoeld om vast te stellen of er iets is dat je herstel belemmert. Enkele voorbeelden van factoren die het
herstel beïnvloeden zijn: overmatige spiervermoeidheid, mentale druk of misschien gewoon een slechte nachtrust. Zie
onderstaande herstelvragen:lll

Heb je meer spierpijn dan normaal? Nee, Een beetje, Veel meer
Voel je je meer belast dan normaal? Nee, Een beetje, Veel meer
Hoe heb je geslapen? Zeer goed, Goed, OK, Slecht, Zeer slecht.

Je Herstelfeedback bekijken
Herstelfeedback bekijk je op je horloge. Je kunt handig je dagelijkse trainingsaanbeveling bekijken in de weergave Status
cardiobelasting op je horloge. Veeg naar links/rechts of blader met de knoppen OMHOOG/OMLAAG tot je deze bereikt.
1. Druk op het display of druk op de knop OK als je meer details wilt zien. Je ziet eerst je Status cardiobelasting(Ondertraining, Behoudend, Productief or Overbelasting), een onderdeel van Training Load Pro. Als je voldoende
herstelgegevens hebt verzameld, zie je je dagelijkse trainingsaanbeveling in deze weergave.
2. Veeg of blader omlaag met de knoppen om naar Herstelfeedback te gaan. Tik op Meer of druk op de knop OK als je
de details van Herstelfeedback wilt zien. Dit zijn:

77Een pictogram dat je geschiktheid voor cardiotraining voor vandaag illustreert en de dagelijkse trainingsaanbevelingweergeeft waarin we je adviseren over je training van vandaag. Het trainingsaanbevelingspictogram wordt vervangen door
een pictogram dat een verhoogd risico op blessures of ziekte aangeeft, als je risico op blessures of ziekte is toegenomen.
De korte trainingsaanbeveling kan bestaan uit:
Dagelijkse feedback waarin wordt gemeld of je cardiovasculaire systeem is hersteld of niet*, gevolgd door je dagelijkse
trainingsaanbeveling gebaseerd op het resultaat van de Orthostatische test van die dag en, indien beschikbaar, je
antwoorden op de herstelvragen en je geschiedenis daarvan, samen met je trainingsgegevens (Cardiobelasting) over een
langere periode. De aanbeveling kan een waarschuwing bevatten over een verhoogd risico op overtraining, of het kan je
waarschuwen voor een verhoogd risico op blessure en ziekte.
* Als je wilt weten of je cardiovasculaire systeem is hersteld of niet, voer je de Orthostatische test op die dag uit.
Feedback over je trainingsgewoonten en herstel op lange termijn. Deze kan informatie bevatten over hoe je reageert op
training, als je meer of minder dan normaal hebt getraind of als je het risico loopt een blessure te krijgen of ziek te worden
omdat je meer dan gewoonlijk traint. Je kunt ook feedback krijgen als het lijkt alsof je te veel stress ondervindt van iets
anders dan training. Je lange-termijnfeedback is gebaseerd op:lll

Je gemiddelde stemmingsscore van de afgelopen zeven dagen berekend op basis van de antwoorden op de vragen
over je ervaren herstel
Het voortschrijdend gemiddelde van je hartslagvariatie over een periode van zeven dagen gemeten met de
Orthostatische test vergeleken met je persoonlijke normale waarden van de afgelopen vier weken
Je trainingsgeschiedenis (Status cardiobelasting)

Er wordt een disclaimer weergegeven als we nog niet genoeg gegevens hebben om je nauwkeurige feedback te geven.
Hoe meer je deze functie gebruikt, hoe nauwkeuriger de herstelfeedback die je krijgt.

FUELWISE™
Blijf energiek tijdens je trainingssessie met de FuelWise™ energie-assistent. FuelWise™ heeft drie functies die je eraan
herinneren energie bij te tanken en je helpen je optimale energieniveau te behouden tijdens je lange sessies. Deze functies

78

zijn: Slimme koolhydraten reminder, Handmatige koolhydraten reminder en Drink reminder.
Het is essentieel voor elke serieuze duursporter om voldoende energie te behouden en gehydrateerd te blijven tijdens een
langdurige prestatie. Om optimaal te presteren, moet je je systeem tijdens een lange race of trainingssessie van energievoorzien door koolhydraten in te nemen en regelmatig te drinken. Dankzij twee handige hulpmiddelen, koolhydraten
reminder en drink reminder, helpt FuelWise je de optimale manier te vinden om energie aan te vullen en gehydrateerd te
blijven.
Koolhydraten zijn ideaal om energie aan te vullen, omdat ze snel kunnen worden geabsorbeerd en omgezet in glucose, integenstelling tot vet of eiwit. Glucose is de primaire energiebron die tijdens de training wordt gebruikt. Hoe hoger je
trainingsintensiteit, hoe meer glucose je gebruikt in verhouding tot vet. Als je trainingssessie korter is dan 90 minuten, hoef
je meestal geen koolhydraten aan te vullen. Maar extra koolhydraten kunnen je wel helpen om ook tijdens een kortere
trainingssessie alerter en gefocust te blijven.

Trainen met FuelWise
Je vindt FuelWise™ in het hoofdmenu onder Energie aanvullen. Het bevat drie soorten herinneringen voor tijdens detrainingssessies. Dit zijn Slimme koolhydraten reminder, Handmatige koolhydraten reminder en Drink reminder. De
Slimme koolhydraten reminder berekent je behoefte aan energieaanvulling op basis van de geschatte sessie-intensiteit en-duur, en houdt daarbij rekening met je trainingsachtergrond en fysieke gegevens. De Handmatige koolhydraten reminderen Drink reminder werken op basis van tijd, wat betekent dat je een herinnering krijgt op vooraf ingestelde momenten,
bijvoorbeeld om de 15 of 30 minuten.
Als je gebruikmaakt van een functie voor energieaanvulling, wordt de trainingssessie gestart vanuit het menu Energie
aanvullen. Nadat je je reminder hebt ingesteld en Volgende hebt geselecteerd, wordt de pre-trainingsmodus geopend.
Kies vervolgens je sportprofiel en start je trainingssessie.
Slimme koolhydraten reminder
Als je de slimme koolhydraten reminder gebruikt, stel je de geschatte duur en intensiteit van de trainingssessie in. We
schatten dan de hoeveelheid koolhydraten die je nodig hebt om energie aan te vullen tijdens je trainingssessie. Bij het
schatten van de koolhydratenbehoefte voor je energieaanvulling houden we rekening met je trainingsachtergrond en
fysieke instellingen zoals leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, maximale hartslag, rusthartslag, VO2max, aerobe
hartslagdrempel en anaerobe hartslagdrempel.
Je vermogen om koolhydraten te absorberen wordt geschat op basis van je trainingsachtergrond. Dit beperkt demaximale hoeveelheid koolhydraten (gram per uur) die de slimme koolhydraten reminder je kan geven. Deze gegevens
worden gebruikt om de relatie tussen je hartslag en je koolhydratenverbruik voor te berekenen op basis van je fysieke
instellingen. De aanbevolen koolhydrateninname wordt vervolgens naar boven of naar beneden bijgesteld (binnen
minimale/maximale limieten) op basis van je hartslaggegevens en de vooraf berekende verhouding van je hartslag ten
opzichte van je koolhydratenconsumptie.
Tijdens de training houdt je horloge je werkelijke energiegebruik bij en past het de frequentie van de reminders aan, maarde portiegrootte (koolhydraten in grammen) is altijd hetzelfde tijdens een trainingssessie.
Slimme koolhydraten reminder instellen
1. Kies in het hoofdmenu Energie aanvullen > Slimme koolh. rem.
2. Stel de geschatte duur in van je trainingssessie. De minimumwaarde is 30 minuten.
3. Stel de geschatte intensiteit in van je trainingssessie. De intensiteit wordt ingesteld op basis van je hartslagzones.
Zie Hartslagzones om meer te weten te komen over de verschillende trainingsintensiteiten.
4. Stel Koolhydraten per portie in (5 -100 gram) van je favoriete sportvoeding.
5. Kies Volgende.
Na het instellen van de reminder zie je een overzicht van je keuzes. Op dit moment kun je de reminder die je zojuist hebt
ingesteld nog steeds verwijderen of een drink reminder toevoegen. Wanneer je klaar bent om je trainingssessie te starten
kies je Nu gebruiken om naar de pre-trainingsmodus te gaan.

79

Als je een drink reminder toevoegt aan een Slimme koolhydraten reminder, zie je een schatting van je hydratatiebehoefte
per reminder. Dit is gebaseerd op het gemiddelde zweetpercentage in gematigde weersomstandigheden.
Eet ( ) g koolh.! wordt weergegeven op het display, vergezeld van trillingen en
geluid, wanneer het tijd is om wat koolhydraten te nemen.

Handmatige koolhydraten reminder
Een op tijd gebaseerde reminder die je helpt om je energie aan te vullen door je er op vooraf ingestelde momenten aan teherinneren dat je koolhydraten moet nemen. Kan worden ingesteld om je te herinneren in intervallen van 5 tot 60 minuten.
Handmatige koolhydraten reminder instellen
1. Kies in het hoofdmenu Energie aanvullen > Handmatige koolh. reminder.
2. Stel het interval in voor de herinnering (5-60 minuten).
Na het instellen van de reminder zie je een overzicht van je keuzes. Op dit moment kun je de reminder die je zojuist hebt
ingesteld nog steeds verwijderen of een drink reminder toevoegen. Wanneer je klaar bent om je trainingssessie te starten
kies je Nu gebruiken om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
Eet koolhydr.! wordt weergegeven op het display, vergezeld van trillingen en
geluid, wanneer het tijd is om wat koolhydraten te nemen.

Drink reminder
Een op tijd gebaseerde reminder die je helpt om gehydrateerd te blijven door je eraan te herinneren om te drinken. Kanworden ingesteld om je te herinneren in intervallen van 5 tot 60 minuten.
Drink reminder instellen
1. Kies in het hoofdmenu Energie aanvullen > Drink reminder.
2. Stel het interval in voor de herinnering (5-60 minuten).
Na het instellen van de reminder zie je een overzicht van je keuzes. Op dit moment kun je de reminder die je zojuist hebt
ingesteld nog steeds verwijderen of een koolhydraten reminder toevoegen. Wanneer je klaar bent om je trainingssessie testarten kies je Nu gebruiken om naar de pre-trainingsmodus te gaan.

80

Drink! wordt weergegeven op het display, vergezeld van trillingen en geluid,
wanneer het tijd is om te drinken.

Meer ontdekken over FuelWise™ op FuelWise™

ORTHOSTATISCHE TESTDe Orthostatische test is een algemeen gebruikt hulpmiddel voor het volgen van de balans tussen training en herstel. De
test laat zien hoe je lichaam reageert op training. Naast veranderingen als gevolg van je training zijn er nog veel andere
factoren die je resultaten van de Orthostatische test kunnen beïnvloeden, zoals mentale stress, slaap, een latente ziekte enomgevingsfactoren (temperatuur, hoogte).
De test is gebaseerd op de meting van de hartslag en de hartslagvariatie. Wijzigingen in de hartslag en de hartslagvariatie
weerspiegelen veranderingen in de autonome werking van het hart.

De test uitvoeren
Gebruik een Polar H9/H10 hartslagsensor om de Orthostatische test uit te voeren (of een H6 of H7 hartslagsensor, als je
die hebt). De test duurt vier minuten en om er zeker van te zijn dat je resultaten zo betrouwbaar mogelijk zijn, moet je detest elke keer onder vergelijkbare omstandigheden uitvoeren - we raden je aan om de test 's ochtends voor het ontbijt tedoen. Doe de test regelmatig om je persoonlijke basislijn vast te stellen. Plotselinge afwijkingen in je gemiddelden kunnen
betekenen dat er iets uit balans is. Zie de onderstaande instructies:
l

l
l

l

Draag de hartslagsensor met de borstband. Maak de elektroden van de borstband vochtig en zorg dat de band
goed aansluit op je borst.
Zorg ervoor dat je ontspannen en kalm bent.
Zorg ervoor dat er geen storende elementen zijn (bijvoorbeeld tv, radio of telefoon) of andere mensen die tegen je
praten.
We raden aan om de test regelmatig en op hetzelfde tijdstip van de dag uit te voeren, in de ochtend wanneer je net
wakker bent, om vergelijkbare testresultaten te krijgen.

Kies op je horloge Tests > Orthostatische test > Start de test met de hartslagsensor. Het horloge begint te zoeken naar
je hartslag. Wanneer je hartslag is gevonden, verschijnt Ga liggen en ontspan je op het display.
lll

Je kunt tijdens de test ontspannen zitten of op bed liggen. De positie moet altijd dezelfde zijn wanneer je de test
doet.
Beweeg niet tijdens dit eerste gedeelte van de test, dat twee minuten duurt.
Na twee minuten geeft het horloge een pieptoon en wordt Sta op weergegeven. Sta op en blijf nog twee minuten
staan totdat het horloge weer een pieptoon geeft en de test is voltooid.

Je kunt de test in elke fase onderbreken door op TERUG te drukken. In dat geval verschijnt Test geannuleerd.
Als je horloge je hartslagsignaal niet kan ontvangen, verschijnt Test mislukt. Controleer in dat geval of de elektroden vande hartslagsensor vochtig zijn en of de stoffen band strak genoeg zit.
Testresultaten
De test geeft je vijf verschillende waarden voor hartslag en hartslagvariatie. Dit zijn:

81

l
l
l
l
l

HF rust: Gemiddelde hartslag tijdens liggen
HSV rust (RMSSD rust): Hartslagvariatie tijdens liggen
HF piek: De hoogste hartslag die optreedt nadat je bent gaan staan.
HF staand: Gemiddelde hartslag in staande houding.
HSV staand (RMSSD staand): Hartslagvariabiliteit in staande houding

Bekijk je laatste testresultaat op je horloge in Tests > Orthostatische test > Laatste resultaten. Alleen je meest recente
resultaat wordt getoond, en alleen je eerste succesvolle test van de dag wordt gebruikt in Recovery Pro. Het verschil
tussen je waarden voor HF rust, HF piek en HF staand en je gemiddelden wordt tussen haakjes weergegeven, naast jelaatste resultaat.
Ga naar de Flow webservice voor een visuele analyse van de resultaten van je Orthostatische test en kies de test in je
Logboek om de details ervan te bekijken. Je kunt je testresultaten ook op de lange termijn volgen en eventuele afwijkingen
van je basislijn ontdekken.

82

Als je minstens twee Orthostatische tests hebt uitgevoerd binnen een periode van 28 dagen, krijg je na de test feedback op
je horloge over het herstel van je cardiovasculaire systeem.
Als je minstens vier tests hebt uitgevoerd binnen een periode van 28 dagen, wordt het laatste resultaat van je
Orthostatische test vergeleken met je persoonlijke normale hartslagvariabiliteit (HSV). Je normale bereik wordt berekend
op basis van de standaardafwijking van de testresultaten van de afgelopen 4 weken. Omdat de waarden van dehartslagvariatie zeer persoonlijk zijn, wordt het testresultaat nauwkeuriger naarmate er meer metingen worden verricht.

Orthostatische test met Recovery Pro
De Orthostatische test vormt ook een integraal onderdeel van de functie Recovery Pro die aangeeft of je cardiovasculaire
systeem is hersteld of niet. Deze functie vergelijkt de resultaten van je Orthostatische test met je basislijn die in de loop der
tijd is bepaald, en houdt ook rekening met je subjectieve herstel en je lange trainingsgeschiedenis.

PRESTATIETEST HARDLOPEN
De functie Prestatietest hardlopen is speciaal ontworpen voor hardlopers die hun vooruitgang willen volgen en hun unieke
trainingszones (hartslag-, snelheids- en vermogenszones) voor hardloopsporten willen ontdekken. Regelmatig en vaak
testen helpt je om je training verstandig te plannen en veranderingen in je hardloopprestaties te volgen.
Je kunt de test als maximale of submaximale test (minimaal 85 % van je maximale hartslag) uitvoeren. De maximale test
vereist je uiterste inspanning, maar geeft je een nauwkeuriger resultaat. Het uitvoeren van de maximale test is een goede
manier om je huidige individuele maximale hartslag uit te vinden en je instellingen te actualiseren. De belasting van demaximale hardlooptest is aanzienlijk zwaarder in vergelijking met de submaximale test. Daarom raden we je aan om voorde 1-3 dagen na de maximale test alleen lichte trainingssessies in je trainingsplan op te nemen.
De submaximale test, waarbij je minimaal 85% van je maximale hartslag moet behalen, is een reproduceerbaar, veilig en
niet-uitputtend alternatief voor de maximale test. Je kunt de submaximale test net zo vaak herhalen als je wilt en je kunt
hem ook als warming-up uitvoeren voor een trainingssessie. Het is belangrijk dat je maximale hartslag correct is ingesteld83

in je fysieke instellingen. Alleen dan krijg je nauwkeurige resultaten uit de submaximale test, omdat de submaximale test je
maximale hartslag gebruikt bij het berekenen van je resultaten. Als je niet weet wat je maximale hartslag is, kan het nuttig zijnom eerst een maximale test uit te voeren om je maximale hartslag te bepalen.
De bedoeling van de test is dat je met geleidelijk toenemende snelheid rent en de aangegeven doelsnelheid zo nauwkeurig
mogelijk volgt. Om de test succesvol af te ronden, moet je minstens zes minuten blijven hardlopen en minstens 85% van jemaximale hartslag bereiken. Als je moeite hebt om dit te bereiken, kan het zijn dat je huidige maximale hartslagwaarde tehoog is. Je kunt deze handmatig veranderen in je fysieke instellingen.

De test uitvoeren
Lees voordat je de test doet de sectie over gezondheid en training in deze gebruiksaanwijzing of in het document met
belangrijke informatie in de productverpakking. Doe de test niet als je ziek bent, een blessure hebt of als je twijfels hebt
over je gezondheid. Doe de test alleen als je je hersteld voelt. Vermijd een vermoeiende training op de dag voorafgaand
aan de test. Draag hardloopschoenen en comfortabel zittende kleding die bewegingsvrijheid biedt.
Doe de test op vlak terrein, de atletiekbaan of de weg, en herhaal hem regelmatig onder vergelijkbare omstandigheden.
Ren met geleidelijk toenemende snelheid en volg de aangegeven doelsnelheid zo nauwkeurig mogelijk. Ook moeten deomstandigheden voor het testen telkens ongeveer gelijk zijn. Als je bijvoorbeeld de dag ervoor een intensieve
trainingssessie hebt gehad of als je vlak voor de test zwaar hebt gegeten, kan dit het resultaat beïnvloeden. Om de test af
te ronden, moet je minstens zes minuten blijven hardlopen en minstens 85% van je maximale hartslag bereiken.
Standaard maakt de test gebruik van GPS om je snelheid bij te houden, maar je kunt de test ook uitvoeren met een Polarloopsensor Bluetooth® Smart of een STRYD hardloopvermogensmeter. In dit geval wordt je snelheid gemeten met desensor.
Controleer hartslagsensor wordt weergegeven als je hartslag niet kan worden gedetecteerd tijdens de test.
Snelheid niet beschikbaar, geen GPS-signaal wordt weergegeven als er geen satellietsignaal kan worden
gedetecteerd tijdens de test.
Bekijk voordat je begint de instructies op je horloge in Tests > Hardlooptest > Procedure nogmaals voor een gedetailleerd
overzicht van de test, en voor instructies voor het uitvoeren ervan.
1. Definieer eerst je beginsnelheid voor de test in Tests > Hardlooptest > Beginsnelheid. De beginsnelheid kan
worden ingesteld op 4-10 min./km. Let op: als je de beginsnelheid te hoog instelt, moet je de test misschien te snel
afbreken.
2. Ga dan naar Tests > Hardlooptest > Start en scroll naar beneden om een overzicht van de test te zien. Als je klaar
bent om de test te starten, kies je Volgende.
3. Controleer de vragen over je gezondheid en antwoord bevestigend om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
4. Het sportprofiel wordt in de testweergave in een paarse kleur weergegeven. Kies een geschikt binnen- of
buitensportprofiel voor hardlopen. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat het horloge de signalen van jehartslagsensor en de GPS-satelliet heeft gevonden (het GPS-pictogram wordt groen).
5. Tik op het display of druk op de knop OK om te beginnen. Het horloge geeft je aanwijzingen tijdens de test.
6. De test begint met een warming-upfase (~ 10 min). Volg de aanwijzingen op het display om de warming-up tevolooien.
7. Kies na een goede warming-up Start test. Als je de beginsnelheid hebt bereikt, start de eigenlijke test.
Tijdens de test: De waarde in blauw geeft de geleidelijk toenemende doelsnelheid aan die je zo precies mogelijk moet
volgen. De waarde in wit eronder toont je huidige snelheid. Het horloge geeft een geluidsalarm als je te snel of te langzaam
gaat.

84

De blauwe curve met de snelheidswaarden aan elk uiteinde geeft het toegestane bereik aan.

Onderaan zie je je huidige hartslag, de minimale hartslag die nodig is voor de submaximale test en je huidige maximale
hartslagwaarde.
Op je horloge verschijnt de vraag Heb je je maximale inspanning bereikt? als je je maximale hartslagwaarde niet hebt
bereikt of overschreden. Je test wordt beschouwd als submaximaal als je inspanning niet maximaal was, maar je wel ten
minste 85% van je maximale hartslag hebt bereikt. Je test wordt automatisch als maximaal beschouwd als je je huidige
maximale hartslagwaarde hebt bereikt of overschreden.

Testresultaten
De Prestatietest hardlopen geeft als resultaat je maximale aerobe vermogen (MAP), maximale aerobe snelheid (MAS) en
maximale zuurstofopname (VO2max). Als je de maximale test hebt uitgevoerd, wordt bovendien je maximale hartslag(maxhartslag) getoond. Je kunt je meest recente resultaat bekijken in Tests > Hardlooptest > Laatste resultaat.

85

l

l

l

Je maximale aerobe vermogen (MAP) is de laagste trainingsintensiteit waarop je lichaam zijn maximale snelheid
bereikt om zuurstof (VO2max) op te nemen. Het maximale aerobe vermogen kan meestal slechts enkele minuten
worden volgehouden.
Je maximale aerobe snelheid (MAS) is de laagste trainingsintensiteit waarop je lichaam zijn maximale vermogen
bereikt om zuurstof (VO2max) op te nemen. De maximale aerobe snelheid (MAS) kan meestal slechts enkele
minuten worden volgehouden.
Je maximale zuurstofopname (VO2max) is de maximale capaciteit van je lichaam om zuurstof te verbruiken tijdens
een maximale inspanning.

Als je ervoor kiest om je sportprofielinstellingen te updaten met je nieuwe MAP-, MAS- en VO2max-resultaten, worden je
snelheid, tempo en vermogenszones en ook de calorieberekening bijgewerkt op basis van je huidige conditie. Als je demaximale test hebt uitgevoerd, kun je bovendien je hartslagzones bijwerken op basis van je nieuwe maximale
hartslagwaarde.

86Let op: om je trainingszones en maximale hartslagwaarde bij te werken, moet je je resultaten synchroniseren met de Flowapp. Als je de Flow app na het synchroniseren opent, wordt je gevraagd of je je waarden wilt updaten.De
sportprofielinstellingen voor alle hardloopsporten worden bijgewerkt met de nieuwe waarden.
Of je in je training vermogenszones, snelheids/tempozones of hartslagzones moet volgen, hangt af van je doelen en
trainingsroutines. Vermogenszones kun je in alle soorten terreinen gebruiken - vlak of heuvelachtig. Snelheidszones zijn
alleen betrouwbaar als je op vlak terrein hardloopt. Snelheids- of vermogenszones zijn ook een goede keuze voor
intervaltraining.
We raden je aan om de maximale test elke drie maanden te herhalen, als je de Prestatietest hardlopen wilt gebruiken om jevooruitgang bij te houden en je te helpen bij het kiezen van de juiste trainingsintensiteit. Zo ben je er zeker van dat je
trainingszones altijd up-to-date zijn. Als je je vooruitgang nog beter wilt volgen, herhaal je de submaximale test zo vaak als
je wilt tussen de maximale tests door.
Opmerking: je Prestatietest hardlopen geeft je geen Running Index-resultaat.
Je gewicht wordt gebruikt als input voor de Prestatietest hardlopen. Als je de waarde voor je gewicht wijzigt, beïnvloedt
dat ook de onderlinge vergelijkbaarheid van je testresultaten.

Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app
Vergeet niet om je testresultaten met Polar Flow te synchroniseren. Om de ontwikkelingen op lange termijn te kunnen
volgen, hebben we alle testgegevens op één plek in de Polar Flow webservice verzameld. Op de pagina Tests kun je alle
tests die je hebt uitgevoerd zien en de resultaten ervan vergelijken. Je kunt je vooruitgang op langere termijn bekijken en
gemakkelijk de veranderingen in je prestaties volgen.

87

PRESTATIETEST FIETSENDe Prestatietest fietsen meet het maximale gemiddelde vermogen dat je 60 minuten kunt volhouden. De test wordt ook
wel de test van je functionele drempelvermogen (FTP, functional threshold power) genoemd. De test kan worden gebruikt
om je individuele vermogenszones voor fietsen te bepalen. Als je je individuele vermogenszones hebt bepaald, is het
makkelijker om je training te optimaliseren. Met de test kun je ook de ontwikkeling van je fietsprestaties over een langere
periode volgen.
Je kunt behalve de FTP-test van 60 minuten ook een kortere test doen (van 20, 30 of 40 minuten), in dat geval maken we
een schatting van het resultaat dat je bij 60 minuten zou krijgen. Let op: het resultaat van de kortere tests kan minder
nauwkeurig zijn dan het resultaat van de test van 60 minuten. Voor onervaren fietsers of als je herstelt van een blessure is
een kortere test beter. Om de resultaten op langere termijn te kunnen vergelijken, moet je altijd hetzelfde type test doen.
We raden je aan een indoor bike met een vermogenssensor te gebruiken voor het meest nauwkeurige resultaat, maar je
kunt de test ook buiten doen. Als je de test buiten doet, kan het verstandig zijn om een kortere test te doen, om stoppen en

88

wijzigingen in het vermogen te minimaliseren. Kies een route op vlak terrein en vermijd verkeerslichten of andere
omstandigheden die je laten stoppen.
Voor het uitvoeren van de Prestatietest fietsen heb je een compatibele fietsvermogenssensor nodig. Zie voor een volledigelijst van compatibele fietssensoren WELKE VERMOGENSSENSOREN VAN ANDERE FABRIKANTEN ZIJN COMPATIBELMET DE POLAR VANTAGE V2/GRIT X PRO? De vermogenssensor moet ook zijn gekoppeld aan je horloge. Zie Sensoren
koppelen met je horloge voor gedetailleerde instructies over het koppelen.

De test uitvoeren
Lees voordat je de test doet de sectie over gezondheid en training in deze gebruiksaanwijzing of in het document met
belangrijke informatie dat je in de productverpakking vond. De test is zeer veeleisend, dus doe hem niet als je je niet
hersteld voelt van je eerdere training. Draag fietsschoenen en comfortabel zittende kleding die bewegingsvrijheid geeft.
Controleer ook of je gewicht correct is ingesteld in je fysieke instellingen. Dit is belangrijk om je resultaten over een langere
periode te kunnen vergelijken. In je eerste test geven we je een doelvermogen op basis van je achtergrondinformatie. Dit
helpt je om een constante inspanning te kunnen leveren tijdens de test. Als je de test herhaalt, is het doel gebaseerd op jeeerdere resultaten.
De fietstest bevat de volgende fasen: warming-up, test en cooldown. De warming-upfase is gebaseerd op vermogen en decooldownfase is gebaseerd op hartslag. Opmerking: de warming-up- en cooldown-fase zijn optioneel. Je kunt ze als je wilt
overslaan.
1. Ga op je horloge naar Tests > Fietstest > Duur en kies 20, 30, 40 of 60 minuten.
2. Ga dan naar Tests > Fietstest > Start en scroll naar beneden om een overzicht van de test te zien. Ben je klaar om
de test te starten, kies dan Volgende.
3. Controleer de vragen over je gezondheid en antwoord bevestigend om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
4. Het sportprofiel wordt in de testweergave in een paarse kleur weergegeven. Kies een geschikt binnen- of
buitensportprofiel voor fietsen. Blijf in de pre-trainingsmodus totdat het horloge je fietsvermogenssensor heeftgevonden.
5. Tik op het display of druk op de knop OK om te beginnen.
6. De test begint met een warming-upfase. De warming-up aan het begin van de test houdt in dat je ongeveer 20
minuten in een comfortabel tempo rijdt. Neem 2-3 sprints waarin je voluit gaat op in het midden van de warming-up,
elk van ongeveer 1 minuut met hersteltijd. Nu zou je goed opgewarmd moeten zijn en klaar om de test met
maximale inspanning te doen. Kies je ervoor om een kortere warming-up te doen, neem daarin dan wel de snelle
sprints en herstelmomenten op. In de warming-up kun je ook controleren of alles werkt zoals dat zou moeten en of
je fiets optimaal voor je is afgesteld.
7. Kies na een goede warming-up Start test.
8. Versnel naar het maximale vermogen dat je denkt dat je de hele test kunt volhouden. De testweergave toont jevermogen in watt. De rode waarde geeft je huidige vermogen aan en de witte waarde je geschatte doelvermogen.
Probeer je tempo dicht bij het doel te houden en zorg ervoor dat je gedurende de hele test op hetzelfde vermogen
blijft zitten. Als je vertraagt, maakt dit de resultaten minder betrouwbaar.
9. De testfase eindigt nadat de vooraf ingestelde tijd is verstreken.
We raden aan om een cooldownfase te doen na de test.

89Testresultaten

Het testoverzicht toont je FTP-waarde die het vermogen in watt aangeeft, je maximale hartslag en je maximale
zuurstofopname (VO2max). Je kunt je meest recente resultaat bekijken in Tests > Fietstest > Laatste resultaat.
Het delen van de FTP met het gewicht van de fietser levert een waarde op, de vermogen-gewichtsverhouding, dievergeleken kan worden met andere fietsers van hetzelfde geslacht. Hoe meer vermogen je met je huidige gewicht kunt
produceren, hoe beter je vermogen-gewichtsverhouding is. Dit weerspiegelt je aerobe conditie. We gebruiken een
vereenvoudigde resultatentabel met acht niveaus, variërend van ongetraind tot wereldklasse, voor de feedback op basis
van je vermogen-gewichtsverhouding.

90

In je eerste test wordt het resultaat vergeleken met andere fietsers van hetzelfde geslacht. Als je de test herhaalt, wordt
het resultaat vergeleken met je vorige testresultaten en wordt ook de testfeedback daarop gebaseerd.
We raden je aan om de maximale test elke drie maanden te herhalen, als je de Prestatietest fietsen wilt gebruiken om jevooruitgang bij te houden en je te helpen bij het kiezen van de juiste trainingsintensiteit. Zo ben je er zeker van dat je
trainingszones altijd up-to-date zijn.
Let op: om je trainingszones en maximale hartslagwaarde bij te werken, moet je je resultaten synchroniseren met de Flowapp. Als je de Flow app na het synchroniseren opent, wordt je gevraagd of je je waarden wilt updaten. De
sportprofielinstellingen voor alle fietssporten worden bijgewerkt met de nieuwe waarden.

Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app
Vergeet niet om je testresultaten met Polar Flow te synchroniseren. Om de ontwikkelingen op lange termijn te kunnen
volgen, hebben we alle testgegevens op één plek in de Polar Flow webservice verzameld. Op de pagina Tests kun je alle
tests zien die je hebt uitgevoerd en de resultaten ervan vergelijken. Je kunt je vooruitgang op langere termijn bekijken en
gemakkelijk de veranderingen in je prestaties volgen.

91

HERSTELTEST BENENDe Hersteltest benen geeft inzicht in hoe je beenspieren zijn hersteld van de training en ook in hoe je explosieve kracht zich
ontwikkelt. Gebruik de test ook om te controleren of je klaar bent voor snelheids- en krachttraining. Het is een
veelgebruikte, eenvoudige en veilige test die je overal kunt uitvoeren en waarbij je alleen je Polar horloge nodig hebt.
In de test voer je drie countermovement jumps uit met een korte pauze tussen elke sprong. Je hurkt eerst snel naar
beneden in een squat voordat je zo recht en zo hoog mogelijk omhoog springt. Deze sprong met tegenbeweging geeft jespieren veerkrachtige, elastische energie voor een maximale explosieve kracht. Het maakt de test ook makkelijker om teherhalen en minder gevoelig voor fouten.
Om feedback te krijgen over het herstel van je beenspieren moet je minimaal twee tests uitvoeren binnen een periode van
28 dagen om een basislijn vast te stellen. Vanaf de derde test binnen een periode van 28 dagen krijg je feedback over het
herstel van je beenspieren. Als de hoogte van je sprong aanzienlijk lager is dan die van je basislijn, zijn je beenspieren niet
volledig hersteld. We raden je aan de test zo vaak mogelijk te doen, want op hoe meer resultaten je basislijn wordt
berekend, hoe betrouwbaarder deze is.

92

Bij het geven van verbale feedback houdt de test ook rekening met het herstel van je cardiovasculair systeem. Deze
informatie wordt geleverd door de functie Recovery Pro of de functie Nightly Recharge, als je een van deze gebruikt.

De test uitvoeren
Als je je ziek voelt of een blessure hebt, moet je de test niet doen. Toch moet vermoeidheid door training je er niet van
weerhouden om de test te doen, want een van de doelen van de test is juist om te zien hoe goed je bent hersteld van het
trainen. Als je veel traint en een verhoogd risico hebt op blessures of ziekte, kun je de Hersteltest benen dagelijks doen om
uit te vinden wanneer je klaar bent voor wat de meer serieuze trainingen.
Bekijk de instructies op je horloge in Tests > Hersteltest benen > Procedure nogmaals voordat je begint voor een
gedetailleerd overzicht van de test met instructies en animaties.
Als je klaar bent om de test te starten, ga je naar Tests > Hersteltest benen en kies je Start. Je moet drie sprongen maken.
Het is belangrijk bij deze test dat je dezelfde soort sprongen kunt reproduceren, dus zorg ervoor dat je de test elke keer
met dezelfde juiste techniek uitvoert.
1. Sta rechtop met je rug en benen gestrekt, en met je handen op je heupen. Let goed op de positie van je handen,
want die is essentieel voor de nauwkeurigheid en reproduceerbaarheid. Houd je handen tijdens de test altijd op je
heupen. Dit zorgt ervoor dat elke sprong correct wordt gemeten.
2. Als je een pieptoon hoort: Hurk snel naar beneden in een squat en spring explosief recht omhoog. Kom neer op debal van je voeten, met gestrekte benen. Na elke pieptoon heb je 40 seconden om te springen.
3. Voor elke sprong zie je WACHT. Wacht met springen tot SPRING wordt weergegeven en je een pieptoon hoort.
4. Nadat je alle drie de sprongen met succes hebt uitgevoerd, wordt Test voltooid weergegeven.

Testresultaten
Na de test zie je de hoogte van elke sprong, en het gemiddelde van de drie sprongen dat wordt gebruikt om je basislijn teberekenen. Je kunt je meest recente resultaat bekijken in Tests > Hersteltest benen > Laatste resultaat.
Het herstel van je beenspieren wordt gemeten door je testresultaat te vergelijken met je individuele basislijn: het
voortschrijdend gemiddelde van je testresultaten over de afgelopen 28 dagen. Er wordt slechts één resultaat per dag
gebruikt voor de berekening van de basislijn. Als je de test meerdere keren per dag doet, wordt alleen je beste resultaat van
de dag gebruikt.

93

Het komt erop neer dat als de hoogte van je sprong aanzienlijk lager is dan die van je basislijn, je beenspieren niet volledig
zijn hersteld. Je beenspieren zijn niet hersteld:ll

Als je basislijn 28 cm of hoger is: Als je testresultaat 7% of meer onder je basislijn ligt.
Als je basislijn minder dan 28 cm is: Als je testresultaat 2 centimeter of meer onder je basislijn ligt.

Een pictogram en feedback geven aan of je klaar bent voor snelheids- en krachttraining.

94

l
l
l

Groen als je er klaar voor bent
Oranje als je er klaar voor bent, met wat punten van overweging
Rood als je er niet klaar voor bent

De informatie over het herstel van je beenspieren wordt aangevuld met informatie over het herstel van je cardiovasculair
systeem. De volgende functies leveren deze informatie: Risico voor blessures en ziekte (gebaseerd op je cardiobelastinguit Training Load Pro), Recovery Pro, Orthostatische test en Nightly Recharge. Dit betekent dat je horloge eerst controleertof de functie Risico voor blessures en ziekte actief is. Is dit niet het geval, dan controleert je horloge of je Recovery Pro
gebruikt, daarna of je een Orthostatische test hebt uitgevoerd en ten slotte of je Nightly Recharge gebruikt. Als een vandeze functies iets ontdekt dat van invloed is op het herstel van je cardiovasculair systeem, wordt dit verwerkt in defeedback die je krijgt.

Gedetailleerde analyse in de Flow webservice en app
Vergeet niet om je testresultaten met Polar Flow te synchroniseren. Om de ontwikkelingen op lange termijn te kunnen
volgen, hebben we alle testgegevens op één plek in de Polar Flow webservice verzameld. Op de pagina Tests kun je alle
tests die je hebt uitgevoerd zien en de resultaten ervan vergelijken. Je kunt je vooruitgang op langere termijn bekijken en
gemakkelijk de veranderingen in je prestaties volgen.

95

HARDLOOPVERMOGEN VANAF DE POLS
Hardloopvermogen is een geweldige aanvulling op hartslagmetingen- het helpt om de externe belasting van jehardloopsessie te meten. Je vermogen reageert sneller op veranderingen in intensiteit dan je hartslag. Daarom isHardloopvermogen ideaal om te gebruiken als sturende meeteenheid in interval- of heuveltrainingssessies. Je kunt defunctie ook gebruiken om een gelijkmatig tempo aan te houden tijdens het hardlopen, bijvoorbeeld tijdens een wedstrijd.
De berekening wordt uitgevoerd met het eigen algoritme van Polar en is gebaseerd op je GPS- en barometergegevens. Je
gewicht is ook van invloed op de berekening, dus zorg ervoor dat je deze informatie up-to-date houdt.

Hardloopvermogen en spierbelasting
Polar gebruikt het hardloopvermogen om de spierbelasting te berekenen, een parameter van Training Load Pro. Hardlopenbelast je spieren en skelet en Spierbelasting vertelt je in welke mate je spieren en gewrichten zijn belast tijdens je
trainingssessie. Het toont de hoeveelheid mechanische energie (kJ) die je hebt geproduceerd tijdens jehardlooptrainingssessies (of fietstrainingssessies, als je een fietsvermogensmeter gebruikt). Spierbelasting helpt je de96trainingsbelasting te berekenen bij zeer intensieve hardlooptrainingssessies, zoals korte intervallen, sprints en
heuvelsessies, waarbij je hartslag onvoldoende tijd heeft om te reageren op de veranderingen in de intensiteit.

Hardloopvermogen weergeven op je horloge
Hardloopvermogen wordt automatisch berekend voor je hardlooptrainingssessies als je een hardloopsportprofiel gebruikt
en er een GPS-signaal beschikbaar is.
Kies welke vermogensgegevens je wilt zien tijdens je trainingssessies door in de Flow webservice je trainingsweergaven
aan te passen in de instellingen voor sportprofielen.
Tijdens het hardlopen kun je de volgende gegevens bekijken:

l
l
l
l
l
l

Maximaal vermogen
Gemiddeld vermogen
Vermogen ronde
Maximaal vermogen ronde
Gemiddeld vermogen automatische ronde
Maximaal vermogen automatische ronde

Kies hoe vermogen moet worden weergegeven in trainingssessies en in de Flow webservice en app:lllWatt (W)
Watt per kilogram (W/kg)
Percentage van MAP (% van MAP)

Na je trainingssessie kun je in het trainingsoverzicht op je horloge het volgende zien:

l
l
l
l

Je gemiddelde vermogen in Watt
Je maximale vermogen in Watt
Spierbelasting
Tijd in vermogenszones

Weergave van hardloopvermogen in de Polar webservice en app
In de Flow webservice en app zijn gedetailleerde grafieken beschikbaar voor analyse. Bekijk de vermogenswaarden van je
trainingssessies, en hoe deze zijn verdeeld in vergelijking met de hartslag, en hoe ze werden beïnvloed door oplopende en
aflopende hellingen en verschillende snelheden.

97

POLAR-PROGRAMMA HARDLOPEN
Het Polar-programma voor hardlopen is een persoonlijk programma op basis van je conditieniveau en bedoeld om tezorgen dat je correct traint en overbelasting voorkomt. Het is slim, past zich aan op basis van je ontwikkeling en laat jeweten wanneer het een goed idee is om het een beetje rustiger aan te gaan doen of om een tandje bij te zetten. Elk
programma is speciaal ontworpen voor jouw evenement en houdt rekening met jouw persoonlijke kenmerken, je
trainingsachtergrond en je voorbereidingstijd. Het programma is gratis en beschikbaar op de Polar Flow webservice op
www.polar.com/flow.
Programma's zijn leverbaar voor 5 km, 10 km, halve marathon en marathonevenementen. Elk programma heeft drie fasen:
Basisopbouwperiode, opbouwperiode en afbouwperiode. Deze fasen zijn bedoeld om je prestaties geleidelijk teontwikkelen en te zorgen dat je op de wedstrijddag klaar bent. Hardlooptrainingssessies worden in vijf typen
onderverdeeld: gemakkelijk joggen, normaal joggen, lange loop, tempoloop en interval. Alle sessies bevatten warming-upen cooling-downfasen voor optimale resultaten. Bovendien kun je kiezen tussen kracht-, romp- en mobiliteitstrainingen om
je ontwikkeling te ondersteunen. Elke training bestaat uit twee tot vijf hardloopsessies en de totale duur van een wekelijkse
hardlooptrainingssessie varieert van één tot zeven uur, afhankelijk van je conditieniveau. De minimumduur van een
programma is negen weken en de maximumduur is 20 maanden.
Lees meer over het Polar hardloopprogramma in deze uitgebreide gids. Of lees meer over hoe je aan de slag gaat met het
hardloopprogramma.
Klik op een van de volgende koppelingen om een video te bekijken:
Aan de slag
Hoe te gebruiken

Polar hardloopprogramma maken
1. Ga als volgt te werk in de Flow webservice op www.polar.com/flow.
2. Kies Programma's op het tabblad.
3. Kies je evenement, geef het een naam, stel de datum van het evenement in en wanneer je het programma wilt
starten.
4. Vul de vragen in over het niveau van de lichamelijke activiteit.*
5. Kies of je ondersteunende trainingen in het programma wilt opnemen.

986. Lees de vragenlijst over geschiktheid voor lichamelijke activiteiten en vul deze in.
7. Bekijk je programma en pas instellingen zo nodig aan.
8. Kies Programma starten als je klaar bent.
*Als vier weken trainingsgeschiedenis beschikbaar zijn, zijn deze vragen vooraf ingevuld.

Trainingssessie voor hardlopen starten
Zorg ervoor dat je het doel van je trainingssessie synchroniseert naar je apparaat voordat je de sessie start. De sessies
worden naar het apparaat gesynchroniseerd als trainingsdoelen.
Een gepland trainingsdoel voor vandaag starten:
1. Houd in de tijdweergave OK ingedrukt om naar de pre-trainingsmodus te gaan.
2. Je wordt gevraagd een gepland trainingsdoel voor vandaag starten.

3. Druk op OK om informatie over het doel te bekijken.
4. Druk op OK om terug te keren naar de pre-trainingsmodus en kies het sportprofiel dat je wilt gebruiken.
5. Druk op OK zodra het horloge alle signalen heeft gevonden. Registratie gestart verschijnt en je kunt beginnen met
je training.

Je voortgang volgen
Synchroniseer de trainingsresultaten van je apparaat met de Flow webservice via de USB-kabel of de Flow app. Volg jevoortgang vanaf het tabblad Programma's. Je krijgt een overzicht te zien van je huidige programma en hoe je bent
gevorderd.

RUNNING INDEXDe Running Index is een gemakkelijke manier om de wijzigingen in je hardloopprestaties te volgen. De Running Index scoreis een schatting van je maximale aerobe hardloopprestaties (VO2max). Door gedurende langere tijd je Running Index teregistreren, kun je bekijken hoe efficiënt je hardlooptrainingen zijn en hoe je hardloopprestaties verbeteren. Verbetering
betekent dat lopen in een bepaald tempo minder inspanning kost, of dat je tempo hoger is bij een bepaald
inspanningsniveau.
Om de meest nauwkeurige informatie over je prestaties te verkrijgen, dien je de waarde voor je HFmax te hebben ingesteld.
De Running Index wordt berekend tijdens elke trainingssessie waarbij je je hartslag meet en de GPS-functie of een
loopsensor gebruikt, en waarbij de volgende voorwaarden van toepassing zijn:• Het gebruikte sportprofiel is een hardlooptype (hardlopen, road running, trail running enz.)• De snelheid moet 6 km/u / 3,75 mi/u of sneller zijn en de duur minimaal 12 minuten
De berekening begint wanneer je de registratie van de sessie start. Tijdens een sessie mag je tweemaal stoppen,
bijvoorbeeld voor verkeerslichten, zonder de berekening te verstoren.
Running Index houdt rekening met de invloed die het terrein kan hebben. Bij een gegeven tempo is heuvelop lopen fysiek
meer belastend dan lopen op een vlakke ondergrond, en heuvelaf lopen fysiek minder belastend dan lopen op een vlakke

99

ondergrond. De hoogtegegevens moeten beschikbaar zijn om rekening te kunnen houden met stijgingen en dalingen.
Hoogtegegevens worden met behulp van de barometer verzameld.
Als je een Polar loopsensor Bluetooth Smart gebruikt tijdens een hardlooptraining en GPS is uitgeschakeld, moet desensor gekalibreerd worden voordat er een Running Index-resultaat kan worden weergegeven.

Je kunt je Running Index bekijken in het overzicht van je trainingssessie op je horloge. Je kunt je voortgang volgen enje geschatte wedstrijdtijd bekijken in de Polar Flow webservice.
Vergelijk je resultaat met de onderstaande tabel.

Kortetermijnanalyse
MannenLeeftijd/jaar

Zeer laag

Laag

Redelijk

NormaalGoed

Zeer goed

Uitstekend

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Leeftijd/jaar

Zeer laag

Laag

Redelijk

NormaalGoed

Zeer goed

Uitstekend

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

VrouwenDe classificatie is gebaseerd op literatuuronderzoek van 62 studies waarbij de VO2max rechtstreeks werd gemeten bij
gezonde volwassenen in de Verenigde Staten, Canada en 7 Europese landen. Naslagwerk: Shvartz E, Reibold RC: Aerobic
fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

100

Er kan enige dagelijkse variatie zijn in de Running Indexen. Veel factoren zijn van invloed op de Running Index. De waarde
die je op een dag krijgt wordt beïnvloed door veranderingen in loopomstandigheden, zoals verschillen in ondergrond, winden temperatuur, naast andere factoren.

Langetermijnanalyse
De afzonderlijke Running Index-waarden vormen een trend die voorspelt in welke tijd je bepaalde afstanden kunt lopen. Je
kunt je Running Index-rapport vinden in de Polar Flow webservice onder het tabblad VOORTGANG. Het rapport laat je zienhoe je hardloopprestatie over een langere periode verbeterd is. Als je het Polar Running program gebruikt om te trainenvoor een hardloopevenement, kun je je Running Index-voortgang volgen om te zien hoe je hardloopactiviteit het doel
nadert.
De volgende tabel geeft een schatting van de duur die een loper in bepaalde omstandigheden bij goede prestaties kan
behalen. Gebruik de gemiddelde Running Index-waarde van de afgelopen trainingen voor de interpretatie van de tabel. De
voorspelling van de Running Index-waarden zijn het best wanneer deze zijn gedaan onder zoveel mogelijk dezelfde
omstandigheden als de geplande prestatie.
Running Index

Cooper-test (m)5 km (u:mm:ss) 10 km (u:mm:ss) 21,098 km (u:m- 42,195 km (u:mm:ss)
m:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

101TRAININGSEFFECT
Training Benefit geeft je tekstuele feedback over het effect van elke trainingssessie voor meer inzicht in de effectiviteit van
je training. Je kunt de feedback bekijken in de Flow app en de Flow webservice. Om feedback te krijgen moet je ten
minste tien minuten getraind hebben in de hartslagzones.
De feedback van Trainingseffect is gebaseerd op hartslagzones. Trainingseffect kijkt naar de hoeveelheid tijd die je in elkezone hebt doorgebracht en hoeveel calorieën je daarbij hebt verbrand.
De beschrijving van de verschillende opties voor Trainingseffect vind je in onderstaande tabel.
Feedback

EffectMaximale training+

Wat een training! Je verbeterde je sprintsnelheid en het zenuwsysteem van je spieren,
waardoor je efficiënter wordt. Deze sessie verhoogde tevens je weerstand tegen vermoeidheid.

Maximale training

Wat een training! Je verbeterde je sprintsnelheid en het zenuwsysteem van je spieren,
waardoor je efficiënter wordt.

Maximale en tempotraining

Wat een training! Je verbeterde je snelheid en efficiëntie. Deze sessie ontwikkelde ook
merkbaar je aerobe conditie en je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen televeren.

Tempo- en maximale training

Wat een training! Deze sessie verbeterde ook merkbaar je aerobe conditie en je vermogen
om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren. Deze sessie ontwikkelde tevens jesnelheid en efficiëntie.

Tempotraining+

Fraai tempo in een lange training! Je verbeterde je aerobe conditie, snelheid en je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen te leveren. Deze sessie verhoogde
tevens je weerstand tegen vermoeidheid.

Tempotraining

Fraai tempo! Je verbeterde je aerobe conditie, snelheid en je vermogen om langdurig zeer
intensieve inspanningen te leveren.

Tempo- en constante training

Goed tempo! Je verbeterde je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen televeren. Deze sessie ontwikkelde ook je aerobe conditie en het uithoudingsvermogen vanje spieren.

Constante en tempotraining

Goed tempo! Je verbeterde je aerobe conditie en het uithoudingsvermogen van je spieren.
Deze sessie ontwikkelde ook je vermogen om langdurig zeer intensieve inspanningen televeren.

Constante training+

Uitstekend! Deze lange training verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je
aerobe conditie. Hij verhoogde ook je weerstand tegen vermoeidheid.

Constante training

Uitstekend! Je verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie.

Constante en basistraining,lang

Uitstekend! Deze lange training verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je
aerobe conditie. Hij ontwikkelde ook je basisuithoudingsvermogen en het vermogen vanje lichaam om tijdens de training vet te verbranden.

Constante en basistraining

Uitstekend! Je verbeterde het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie.
Deze sessie ontwikkelde ook je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van jelichaam om tijdens de training vet te verbranden.

Basis- en constante training, langPrima! Deze lange training verbeterde je basisuithoudingsvermogen en het vermogen vanje lichaam om tijdens de training vet te verbranden. Hij ontwikkelde ook het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie.

102

FeedbackEffectBasis- en constante training

Prima! Je verbeterde je basisuithoudingsvermogen en het vermogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden. Deze training ontwikkelde ook het uithoudingsvermogen van je spieren en je aerobe conditie.

Basistraining, langPrima! Deze lange training op lage intensiteit verbeterde je basisuithoudingsvermogen enhet vermogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden.

Basistraining

Goed gedaan! Deze training op lage intensiteit verbeterde je basisuithoudingsvermogen
en het vermogen van je lichaam om tijdens de training vet te verbranden.

Hersteltraining

Erg leuke sessie voor herstel. Door een lichte training als deze kan je lichaam zich aanpassen op je training.

SMART CALORIESDe meest nauwkeurige caloriemeter op de markt meet het aantal verbruikte calorieën op basis van je persoonlijke
gegevens:• Gewicht, lengte, leeftijd, geslacht• Individuele maximale hartslag (HFmax)• De intensiteit van je training of activiteit• Individuele maximale zuurstofopname (VO2max)
De calorieberekening wordt gebaseerd op een intelligente combinatie van versnellings- en hartslaggegevens. De
calorieberekening meet je trainingscalorieën nauwkeurig.
Je kunt je cumulatieve energieverbruik (in kilocalorieën, kcal) tijdens trainingssessies bekijken, alsook het totale aantal
calorieën na de sessie. Je kunt ook je totale aantal dagelijkse calorieën volgen.

CONTINUE HARTSLAGMETING
De functie Continue hartslagmeting meet je hartslag 24 uur per dag. Met deze functie kun je je dagelijkse calorieverbruik
en je activiteit nauwkeuriger meten, omdat nu ook fysieke activiteiten met heel weinig polsbewegingen, zoals fietsen,
kunnen worden geregistreerd.
Continue hartslagmeting op je horloge
Je kunt de functie Continue hartslagmeting op je horloge in- en uitschakelen of instellen op de nachtmodus via
Instellingen > Algemene instellingen > Continue hartslagmeting. Als je de modus Alleen 's nachts kiest, stel
hartslagmeting dan zo in dat deze begint op het vroegste tijdstip waarop je naar bed gaat.

De functie is standaard uitgeschakeld. Houd er rekening mee dat de batterij van je horloge sneller leeg raakt als je defunctie Continue hartslagmeting ingeschakeld laat. Nightly Recharge werkt alleen als je continue hartslagmeting hebt
ingeschakeld. Als je de batterij wilt sparen en toch Nightly Recharge wilt gebruiken, stel je continue hartslagmeting zo in
dat deze alleen 's nachts is ingeschakeld.
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om naar de displayweergave hartslag te bladeren. Druk op
OK om details weer te geven.

103

Wanneer de functie is ingeschakeld, meet je horloge je hartslag voortdurend en wordt
je hartslag weergegeven in de displayweergave Hartslag. Open de details om jehoogste en laagste gemeten hartslag van die dag en je laagste gemeten hartslag van
de voorgaande nacht te bekijken.
Het horloge meet je hartslag met intervallen van 5 minuten. De gegevens worden
geregistreerd in de Flow app of webservice, waar je ze later kunt analyseren. Als het
horloge een verhoogde hartslag meet, start de continue registratie van je hartslag. De
continue registratie kan ook starten op basis van je polsbewegingen, bijvoorbeeld als
je ten minste één minuut op hoger tempo wandelt. De continue registratie van jehartslag stopt automatisch wanneer je activiteitsniveau te laag wordt. Wanneer jehorloge detecteert dat je arm niet beweegt of wanneer je hartslag niet verhoogd is,wordt je hartslag elke 5 minuten gemeten om je laagste hartslag van die dag tebepalen.
Mogelijk zie je tijdens je dag een hartslagwaarde die hoger of lager is dan de hoogste
of laagste meting die aan het einde van je dag wordt weergegeven in het overzicht vanje continue hartslag. Dit kan gebeuren als de waarde die je hebt gezien buiten het
registratie-interval viel.

De leds op de achterzijde van je horloge branden wanneer continue
hartslagmeting is ingeschakeld en de sensor op de achterzijde contact maakt met jehuid. Zie Hartslagmeting bij de pols voor instructies over hoe je het horloge moet
dragen voor een nauwkeurige hartslagmeting bij je pols.
In de Polar Flow app en webservice kun je meer details en langere periodes van je continue hartslagmeting bekijken. Lees
meer over de functie Continue hartslagmeting in deze uitgebreide gids.

104

24/7 ACTIVITEITSMETING
Je horloge volgt je activiteit met een ingebouwde 3D-versnellingsmeter die je polsbewegingen registreert. Hij analyseert defrequentie, intensiteit en regelmaat van je bewegingen in combinatie met je fysieke gegevens, zodat je kunt zien hoe actief
je werkelijk bent in je dagelijkse leven, naast je trainingen. Doe het horloge om je minst gebruikte pols voor denauwkeurigste activiteitsmeting.

Activiteitsdoel
Je ontvangt je persoonlijke activiteitsdoel tijdens de configuratie van je horloge. Je activiteitsdoel is gebaseerd op je
persoonlijke gegevens en je ingestelde activiteitsniveau, te vinden in de instellingen van de Polar Flow app en de Polar
Flow webservice.
Om je doel te wijzigen, open je de Flow app, tik je op je naam of profielfoto in de menuweergave, en veeg je omlaag om je
Activiteitsdoel weer te geven. Of je gaat naar flow.polar.com en meld je je aan bij je Polar account. Daarna klik je op jenaam > Instellingen > Activiteitsdoel. Kies een van de drie activiteitsniveau dat jouw normale dag en activiteit het best
beschrijft. Onder het selectiegebied kun je zien hoe actief je moet zijn om je dagelijks activiteitsdoel op het gekozen niveau
te bereiken.
Hoeveel tijd je gedurende de dag actief moet zijn om je activiteitsdoel te bereiken, hangt af van het gekozen niveau en deintensiteit van je activiteiten. Je bereikt je doel sneller als je intensievere activiteiten kiest of gedurende de dag op een iets
hoger tempo actief blijft. Leeftijd en geslacht zijn ook van invloed op de intensiteit die nodig is om je activiteitsdoel tebereiken. Hoe jonger je bent, hoe intensiever je activiteit moet zijn.

Activiteitsgegevens op je horloge
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om door de displayweergave Activiteit te bladeren.

105De cirkel om de displayweergave en het percentage onder de datum en tijd laten je
voortgang op weg naar je dagelijkse activiteitsdoel zien. De cirkel wordt gevuld met een
lichtblauwe kleur wanneer je actief bent.
Verder zie je de volgende informatie over de totale activiteit van je dag:

• Tot dusver gezette stappen. De hoeveelheid en het type lichaamsbewegingen
worden geregistreerd en omgezet in een schatting van de stappen.

• Actieve tijd toont je de cumulatieve tijd van je lichaamsbeweging die goed is voor jegezondheid.

• De calorieën die je hebt verbruikt tijdens training, activiteit en BMR (Basal metabolic
rate (basisstofwisseling): de minimale stofwisselingsactiviteit die nodig is om in levente blijven).

Inactiviteitswaarschuwing
Het is algemeen bekend dat fysieke activiteit een belangrijke factor is bij het op peil houden van je gezondheid. Naastfysieke activiteit is het belangrijk om langdurig zitten te voorkomen. Lange perioden zitten is slecht voor je gezondheid,
zelfs op dagen dat je voldoende traint en voldoende dagelijkse activiteit hebt. Je horloge merkt of je overdag te langinactief bent geweest en helpt je aldus om op te staan en de negatieve effecten voor je gezondheid te voorkomen.
Als je 55 minuten lang stil hebt gezeten, krijg je een inactiviteitswaarschuwing: Tijd om te bewegen! wordt weergegeven
en je A360 trilt kort. Sta op en zoek een manier om in beweging te komen. Maak een korte wandeling of doe een
rekoefening of een andere lichte activiteit. De waarschuwing verdwijnt wanneer je in beweging komt of de knop TERUG
drukt. Als je niet binnen vijf minuten actief wordt, krijg je een inactiviteitsstempel; die kun je na het synchroniseren zien inde Polar Flow app en de Flow webservice. De Flow app en de Flow webservice laten je de hele historie zien van hoeveel
inactiviteitsstempels je hebt ontvangen. Zo kun je je dagelijkse routine kritisch bekijken en deze veranderen in een actiever
leven.

Activiteitsgegevens in de Flow app en de Flow webservice
Met de Flow app kun je je activiteitsgegevens altijd en overal volgen en analyseren, en je gegevens draadloos
synchroniseren vanaf je horloge naar de Flow webservice. De Flow webservice geeft je het meest gedetailleerde inzicht inje activiteitsgegevens. Met behulp van de activiteitenrapporten (onder het tabblad VOORTGANG) kun je delangetermijntrend van je dagelijkse activiteit volgen. Je kunt kiezen of je dagelijkse, wekelijkse of maandelijkse rapporten
wilt weergeven.
Lees meer over de functie 24/7 activiteitsmeting in deze uitgebreide gids.

ACTIVITEITENGIDS
De functie Activiteitengids laat zien hoe actief je bent geweest overdag en hoeveel je nog moet doen om de aanbevelingenvoor lichamelijke activiteit per dag te bereiken. Je kunt vanaf je horloge, via de Polar Flow app en via de webservice
controleren in welke mate je je activiteitsdoel voor die dag hebt bereikt.
Zie 24/7 activiteitsmeting voor meer informatie.

106

ACTIVITY BENEFIT
Activity Benefit geeft je feedback over de effecten van je activiteiten op je gezondheid en ook over de ongewenste effecten
die zijn veroorzaakt doordat je te lang hebt gezeten. De feedback is gebaseerd op internationale richtlijnen voor en
onderzoeken naar de gezondheidseffecten van fysieke activiteit en stilzitten. Het basisprincipe is: hoe actieve je bent, hoe
groter de effecten!
Je kunt de effecten van je dagelijkse activiteit bekijken in zowel de Flow app als de Flow webservice. Je kunt de effecten
per dag, per week en per maand bekijken. In de Flow webservice kun je bovendien meer details bekijken over de effecten.

Zie 24/7 activiteitsmeting voor meer informatie.

NIGHTLY RECHARGE™ HERSTELMETING​Nightly Recharge™ is een meting van je herstel 's nachts die laat zien hoe goed je herstelt van de belasting van devoorafgaande dag. Je Nightly Recharge status is gebaseerd op twee factoren: hoe je hebt geslapen (slaapherstel) en hoe
goed je autonome zenuwstelsel (AZS) tot rust kwam tijdens de eerste uren van je slaap (AZS-herstel). Deze factoren
worden bepaald door vergelijking van je laatste nacht met de normale waarden van de afgelopen 28 dagen. Je horloge
meet 's nachts automatisch zowel je slaapherstel als je AZS-herstel.
Je kunt je Nightly Recharge status bekijken op je horloge en in de Polar Flow app. Op basis van wat we bij je hebben
gemeten, krijg je in de Polar Flow app gepersonaliseerde dagelijkse tips voor beweging, en tips voor het slapen en het
reguleren van je energieniveau als je een bijzonder zware dag hebt gehad. Nightly Recharge helpt je in je dagelijkse levenoptimale keuzes te maken om je goed te blijven voelen en je trainingsdoelen te bereiken.

Aan de slag met Nightly Recharge
1. Nightly Recharge inschakelen. Dit doe je op je horloge. Ga naar
Instellingen > Algemene instellingen > Hersteltraining en kies Nightly
Recharge. Schakel Continue hartslagregistratie in wordt weergegeven.
Druk op START om te bevestigen en kies vervolgens Aan of Alleen 's
nachts. Als je Alleen 's nachts kiest, stel dan ook je vroegst mogelijke
bedtijd in.
2. Maak de polsband strak genoeg vast om je pols en draag het horloge
tijdens je slaap. De sensor aan de achterzijde van je horloge moet
voortdurend contact maken met je huid. Zie Hartslagmeting bij de pols
voor meer informatie over het dragen van je horloge.
3. Je moet je horloge drie nachten dragen voordat de Nightly Recharge
status wordt weergegeven op je horloge. Dit is hoe lang het duurt om jenormale niveau te bepalen. Je kunt je slaap- en AZS-meetgegevens(hartslag, hartslagvariabiliteit en ademfrequentie) bekijken voordat je
Nightly Recharge status bekend is. Na drie succesvolle nachtmetingen kun
je je Nightly Recharge status zien op je horloge.

107

Nightly Recharge op je horloge
Al wakker? wordt weergegeven in de displayweergave Nightly Recharge nadat je horloge ten minste vier uur
slaap heeft gedetecteerd. Druk op OK om je horloge te laten weten dat je wakker bent. Bevestig met OK. Je
horloge maakt dan meteen een overzicht van je Nightly Recharge. De Nightly Recharge status vertelt je hoe
herstellend je nacht was. Bij het berekenen van je Nightly Recharge status wordt rekening gehouden met je scoresvoor AZS-herstel en slaapherstel. Je Nightly Recharge status heeft de volgende schaalverdeling: zeer slecht –slecht – matig – voldoende – goed – zeer goed.
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om naar de displayweergave Nightly Recharge tebladeren. Druk op OK om Nightly recharge gedetailleerd weer te geven.

Blader omlaag naar Details AZS-herstel/Details slaapherstel en druk op OK voor meer informatie over je AZShertel en je slaapherstel.

108

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Grafiek Nightly Recharge status
Nightly Recharge status Schaalverdeling: zeer slecht – slecht – matig – voldoende – goed – zeer goed.
Grafiek AZS-herstel
AZS-herstel De schaal gaat van -10 tot +10. Je normale niveau ligt rond nul.
Status AZS-herstel Schaalverdeling: ver onder normaal – onder normaal – normaal – boven normaal –ver boven normaal.
Hartslag (hsm) (gemiddelde van 4 uur)
Hartslaginterval ms (gemiddelde van 4 uur)
Hartslagvariabiliteit ms (gemiddelde van 4 uur)
Ademfrequentie (af./min) (gemiddelde van 4 uur)
Grafiek slaapscore
Slaapscore (1 - 100) Een score van je slaapduur en slaapkwaliteit, uitgedrukt als een cijfer.
Status Slaapherstel = Slaapscore vergeleken met je normale niveau. Schaalverdeling: ver onder normaal –onder normaal – normaal – boven normaal – ver boven normaal.
Details slaapgegevens. Raadpleeg "Slaapgegevens op je horloge" op pagina 113 voor meer informatie.

Nightly Recharge in de Polar Flow app
Je kunt je Nightly Recharge details van verschillende nachten vergelijken en analyseren in de Polar Flow app. Kies
in het menu van de Polar Flow app Nightly Recharge om de details van je Nightly Recharge van afgelopen nacht
te bekijken. Veeg op het display naar rechts om de Nightly Recharge details van voorgaande nachten te bekijken.
Tik op het vak AZS-herstel of slaapherstel om details van je AZS-herstel of slaapherstel weer te geven.

109Details AZS-herstel in de Polar Flow app
AZS-herstel laat zien hoe goed je autonome zenuwstelsel (AZS) 's
nachts tot rust is gekomen. De schaal gaat van -10 tot +10. Je normale
niveau ligt rond nul. Het AZS-herstel is het resultaat van het meten vanje hartslag, hartslagvariabiliteit en ademfrequentie tijdens de eerstevier uur van je slaap.
Een normale hartslag van volwassenen kan variëren tussen 40 en 100
hsm. Het is gebruikelijk dat je hartslagwaarden van nacht tot nachtvariëren. Geestelijke of lichamelijke stress, tot laat in de avond sporten,ziekte of alcohol kunnen ervoor zorgen dat je hartslag tijdens de eersteuren van je slaap hoog blijft. Het is het beste om de waarde van deafgelopen nacht te vergelijken met je normale niveau.
Hartslagvariabiliteit (HSV) heeft betrekking op de variatie tussen
opeenvolgende hartslagen. In het algemeen geldt dat een hoge
hartslagvariabiliteit samenhangt met een goede algemene gezondheid,
een goede aerobe conditie en stressbestendigheid. Hartslagvariabiliteit
kan van persoon tot persoon sterk variëren, van 20 tot 150. Het is het
beste om de waarde van de afgelopen nacht te vergelijken met je
normale niveau.
Ademfrequentie toont je gemiddelde ademfrequentie tijdens ongeveer
de eerste vier uur van de slaap. De waarde wordt berekend op basis
van je hartslaginterval. Bij het inademen worden je hartslagintervallen
korter, bij het uitademen langer. Je ademfrequentie vertraagt tijdens jeslaap en varieert per slaapfase. Typische waarden voor een gezonde
volwassene in rust variëren van 12 tot 20 ademhalingen per minuut.
Hogere waarden dan normaal kunnen wijzen op koorts of aangeven dat
je misschien ziek wordt.

110

Details slaapherstel in Polar Flow
Raadpleeg "Slaapgegevens in de Polar Flow app en webservice" op pagina 115 voor informatie over slaapherstel
in de Polar Flow app.

Gepersonaliseerde tips in de Polar Flow app
Op basis van wat we bij je hebben gemeten, krijg je in de Polar Flow app gepersonaliseerde dagelijkse tips voor
beweging, en tips voor het slapen en het reguleren van je energieniveau als je een bijzonder zware dag hebt
gehad. In de openingsweergave van Nightly Recharge in de Polar Flow app worden Tips voor overdag
weergegeven.
Voor beweging
Je krijgt elke dag een beweegtip. Hierin staat of je het rustig aan moet doen of dat je er gewoon voor moet gaan.
De tips zijn gebaseerd op je:llllNightly Recharge status
AZS-herstel
Slaapherstel
Status cardiobelasting

Voor slapen
Als je niet zo goed hebt geslapen als normaal, krijg je een slaaptip. Hierin staat hoe je de aspecten van je slaap
kunt verbeteren die niet zo goed waren als normaal. Naast de parameters die we 's nachts meten, houden werekening met je:lllslaapritme over een langere periode
Status cardiobelastinglichaamsbeweging op de vorige dag

Voor herstellen van energieniveaus
Als je AZS-herstel of slaapherstel bijzonder laag is, krijgt je een tip die je helpt om de dag goed door te komen. Het
zijn praktische tips om je te kalmeren als je in overdrive bent en je energie te stimuleren als je een boost nodig
hebt.

111

Lees meer over Nightly Recharge in deze uitgebreide gids.

SLEEP PLUS STAGES™ SLAAPREGISTRATIE
Sleep Plus Stages meet automatisch de hoeveelheid slaap en de kwaliteit van je slaap, en laat je zien hoe lang elkeslaapfase heeft geduurd. De functie combineert je slaapduur en je slaapkwaliteit tot één overzichtelijke waarde, jeslaapscore. Je slaapscore vertelt je hoe goed je hebt geslapen vergeleken met de indicatoren van een goede nachtrust
volgens de actuele slaapwetenschap.
Door de onderdelen van je slaapscore te vergelijken met je eigen normale niveau, kun je herkennen welke aspecten van jedagelijkse routine van invloed kunnen zijn op je slaap en dus mogelijk moeten worden aangepast. Op je horloge en in dePolar Flow app kun je per nacht een overzicht van je slaap bekijken. Met de slaapgegevens op de lange termijn in de Polar
Flow webservice kun je je slaappatronen in detail analyseren.

Je slaap registreren met Polar Sleep Plus Stages™
1. Eerst moet je je gewenste slaapduur instellen in Polar Flow of op je horloge. Tik in de Polar Flow app op je
profiel en kies Gewenste slaapduur. Stel je gewenste slaapduur in en tik op Voltooid. Of meld je aan bij je
Flow account (of creëer een nieuw account) op flow.polar.com en kies Instellingen > Fysieke instellingen> Gewenste slaapduur. Stel je gewenste slaapduur in kies Opslaan. Stel op je horloge je gewenste
slaapduur in via Instellingen > Fysieke instellingen > Gewenste slaapduur.

Gewenste slaapduur is de hoeveelheid slaap die je elke nacht wilt behalen. Deze waarde is standaard
ingesteld op de gemiddelde aanbevolen slaapduur voor je leeftijdsgroep (acht uur voor volwassenen van

112

18 t/m 64 jaar). Als je denkt dat acht uur slaap te veel of juist te weinig is voor je, raden we je aan jegewenste slaapduur aan te passen aan je eigen behoefte. Je krijgt dan nauwkeurige feedback over jedaadwerkelijke slaapduur ten opzichte van je gewenste slaapduur.
2. Sleep Plus Stages werkt alleen als je continue hartslagmeting hebt ingeschakeld. Dit kun je doen door naar
Instellingen > Algemene instellingen > Continue hartslagmeting te gaan en Aan of Alleen 's nachts tekiezen. Maak de polsband strak genoeg vast om je pols. De sensor aan de achterzijde van je horloge moet
voortdurend contact maken met je huid. Zie Hartslagmeting bij de pols voor meer informatie over het
dragen van je horloge.
3. Je horloge detecteert automatisch wanneer je in slaap valt, wanneer je wakker wordt en hoe lang je hebt
geslapen. De Sleep Plus Stages meting is gebaseerd op registratie van bewegingen van je niet-dominante
hand met een ingebouwde 3D-versnellingsmeter en registratie van je hartslaginterval bij je pols met een
optische hartslagsensor.
4. In de ochtend kun je op je horloge je slaapscore (1-100) bekijken. Na één nacht krijg je informatie over jeslaapfasen (lichte slaap, diepe slaap, REM-slaap) en een slaapscore, inclusief feedback overslaaponderdelen (hoeveelheid slaap, slaapstabiliteit en herstellende slaap). Na de derde nacht krijg je eenvergelijking met je normale niveau.
5. 's Ochtends kun je je eigen beleving van je slaapkwaliteit vastleggen door op je horloge of in de Polar Flowapp een beoordeling te geven. Je eigen beoordeling wordt niet meegenomen in de berekening van jeslaapherstel, maar je kunt je eigen beleving vastleggen en deze vergelijken met de slaapbeoordeling die je
krijgt.

Slaapgegevens op je horloge

113

Na het ontwaken kun je je slaapdetails bekijken via dedisplayweergave Nightly Recharge. Druk op OK om de details
van je Nightly Recharge status te openen en blader daarna
met de knop OMLAAG naar Details slaapherstel. Druk op OK
om de details weer te geven.
Je kunt de slaapregistratie ook handmatig stoppen. Al
wakker? wordt weergegeven in de displayweergave Nightly
Recharge nadat je horloge ten minste vier uur slaap heeftgedetecteerd. Druk op OK om je horloge te laten weten dat je
wakker bent. Bevestig met OK. Je horloge maakt dan meteen
een overzicht van je slaap.
Het detailoverzicht van je slaapherstel bevat de volgende
informatie:
1. Statusgrafiek slaapscore
2. Slaapscore (1-100) Een score van je slaapduur enslaapkwaliteit, uitgedrukt als een cijfer.
3. Slaapherstel = Slaapscore vergeleken met je normale
niveau. Schaalverdeling: ver onder normaal – onder
normaal – normaal – boven normaal – ver boven
normaal.
4. Slaapduur geeft de totale tijd aan tussen het moment
dat je in slaap valt en het moment dat je wakker wordt en
het tijd is om op te staan.
5. Echte slaap (%) geeft aan hoeveel tijd je werkelijkslapend doorbrengt tussen het moment dat je in slaap
valt en het moment dat je wakker wordt en het tijd is om
op te staan. Dit is dus je slaapduur minus deonderbrekingen. Alleen de tijd die je echt slapend
doorbrengt wordt beschouwd als echte slaap.
6. Continuïteit (1-5): Slaapcontinuïteit geeft aan hoe
ononderbroken je slaapduur was. Slaapcontinuïteit
wordt beoordeeld op een schaal van 1 tot 5:
gefragmenteerd – redelijk gefragmenteerd – redelijk
continu – continu – heel continu.
7. Lange onderbrekingen (min) vertelt je hoe lang je
wakker bent geweest tijdens de onderbrekingen die
langer dan een minuut duurden. Tijdens een normale
nacht zijn er meerdere korte en lange onderbrekingen,waarbij je wakker wordt uit je slaap. Of je je deze
onderbrekingen herinnert, is afhankelijk van de duur. De
kortere onderbrekingen herinner je je doorgaans niet. De
langere onderbrekingen, bijvoorbeeld wanneer je opstaatom een slokje water te gaan drinken, herinner je je wel.
Onderbrekingen worden als gele balken weergegeven op
je slaaptijdlijn.
8. Slaapcycli: Een gezonde volwassene heeft 4-5
slaapcycli per nacht. Dit komt neer op ongeveer 8 uur
slaap.
9. REM-slaap %: REM staat voor Rapid Eye Movement,
snelle beweging van de ogen. REM-slaap wordt ook wel

114paradoxale slaap genoemd, omdat je hersenen actief
zijn maar je spieren inactief zijn om te voorkomen dat je
doet wat je droomt. Zoals diepe slaap je lichaam
herstelt, herstelt REM-slaap je geest. Bovendien
verbetert REM-slaap je geheugen en leervermogen.
10. Diepe slaap %: Diepe slaap is de slaapfase waaruit jemoeilijk ontwaakt omdat je lichaam nauwelijks reageert
op prikkels in je omgeving. Diepe slaap komt vooral in deeerste helft van de nacht voor. Deze slaapfase herstelt jelichaam en ondersteunt je immuunsysteem. De faseheeft ook invloed op bepaalde aspecten van het
geheugen en het leervermogen. Diepe slaap wordt ook
wel trage-golfslaap genoemd.
11. Lichte slaap %: Lichte slaap dient als overgangsfase
tussen wakker zijn en de diepere slaapfasen. Je kunt
eenvoudig wakker worden gemaakt uit een lichte slaap,
omdat je een hoog reactievermogen hebt op prikkels uit
je omgeving. Lichte slaap bevordert ook je geestelijke enlichamelijke herstel, hoewel REM-slaap en diepe slaap
wat dat betreft de belangrijkste slaapfasen zijn.

Slaapgegevens in de Polar Flow app en webservice
Hoe iemand slaapt, varieert per persoon. Vergelijk je slaapgegevens dus niet met anderen, maar volg je eigen
slaappatronen om meer inzicht te krijgen in je slaap. Synchroniseer je horloge met de Polar Flow app zodra je
wakker bent om de gegevens van je afgelopen nacht te bekijken in Polar Flow. Volg je slaap op dagelijkse en
wekelijkse basis in de Polar Flow app, en krijg inzicht in hoe je slaapgewoonten en activiteiten overdag je slaapbeïnvloeden.
Kies Slaap in het menu van de Polar Flow app om je slaapgegevens te bekijken. In de weergave Slaapopbouw zie
je het verloop van je slaap door verschillende slaapfasen (lichte slaap, diepe slaap en REM-slaap) en
onderbrekingen in je slaap. Normaal gaat een slaapcyclus van lichte slaap naar diepe slaap en dan weer naar
REM-slaap. Normaal gesproken bestaat je nachtrust uit 4 tot 5 volledige slaapcycli. Dit komt neer op ongeveer 8
uur slaap. Tijdens een normale nacht zijn er meerdere korte en lange onderbrekingen. De lange onderbrekingen
worden aangegeven met de oranje balken in de grafiek van je slaapopbouw.

115

De zes onderdelen van de slaapscore zijn gegroepeerd in drie thema's: hoeveelheid slaap (totale slaapduur),slaapstabiliteit (lange onderbrekingen, continuïteit en echte slaap), en herstellende slaap (REM-slaap en diepe
slaap). Elke balk in de grafiek geeft de score voor het bijbehorende onderdeel weer. De slaapscore is het
gemiddelde van die scores. In de weekweergave kun je zien hoe je slaapscore en slaapkwaliteit (slaapstabiliteit en
herstellende slaap) variëren gedurende de week.

Het gedeelte Slaapritme geeft een weekoverzicht van je slaapduur en slaapfasen.

116

Je kunt je slaapgegevens op de lange termijn bekijken in de Flow webservice door naar Voortgang te gaan en het
tabblad Slaaprapport te kiezen.
Het slaaprapport geeft je een overzicht van je slaappatronen op de lange termijn. Je kunt je slaapdetails bekijken
per periode van 1 maand, 3 maanden of 6 maanden. Je kunt gemiddelden bekijken voor de volgendeslaapgegevens: in slaap gevallen, wakker geworden, slaapduur, REM-slaap, diepe slaap en onderbrekingen. Je
kunt je slaapgegevens per nacht bekijken door je muis boven de slaapgrafiek te houden.

​
Lees meer over Polar Sleep Plus Stages in deze uitgebreide gids.

117

SLEEPWISE™
Polar SleepWise™ helpt je te begrijpen hoe slaap bijdraagt aan je alertheid en je prestatiebereidheid overdag. Naast dehoeveelheid slaap en de kwaliteit van je recente slaap, houden we ook rekening met het effect van slaapritme. SleepWise
laat je zien hoe je recente slaap overdag je alertheid en je prestatiebereidheid stimuleert. Dit noemen we het Boosteffectvan slaap. Het helpt je een gezond slaapritme te bereiken en te houden en het beschrijft hoe je recente slaap van invloed is
op je alertheid overdag. Een hogere alertheid zorgt voor een hogere prestatiebereidheid doordat reactietijd,
nauwkeurigheid, beoordelingsvermogen en besluitvorming verbeteren.
Om gepersonaliseerde feedback te krijgen dien je ervoor te zorgen dat je instelling voor Gewenste slaapduur overeenkomt
met je werkelijke slaapbehoefte.
SleepWise is volledig automatisch; je hoeft alleen je slaap bij te houden met een Polar horloge dat compatibel is met Sleep
Plus Stages. Dat is beschikbaar in de Polar Flow app.

Dagelijks Boosteffect van slaap
Denk eraan dat je ten minste vijf slaapresultaten in de laatste zeven dagen moet hebben om de prognoses voor je
Boosteffect van slaap te zien. Als je je horloge niet hebt gedragen of als de slaapregistratie niet is gelukt, kun je in de app
ook handmatig slaapduur toevoegen en zo het aantal slaapresultaten verhogen.
Om je prognoses voor Boosteffect van slaap in de Polar Flow app te zien, kies je Boosteffect van slaap in het menu of kijk
je naar de dagelijkse prognose voor Boosteffect van slaap op de kaart in je Logboek. Je opent de weergave dagelijks
Boosteffect van slaap door op de kaart te klikken.

De weergave Boosteffect van slaap opent:118

's Ochtends zie je een prognose voor hoe je boosteffect van slaap naar verwachting door de dag heen zal variëren, en je
kunt je activiteiten voor extra alertheid overeenkomstig plannen (zoals dutjes, koffie, of een wandeling in de buitenlucht).
Dit biedt eenvoudige visuele en numerieke feedback over veranderingen in je slaapritme. Zo kun je gemakkelijk zien of deveranderingen goed of minder goed uitpakken. Dit geeft je meer inzicht in de effecten van slaap op de lange termijn. Het
maakt de gevolgen van te weinig slaap en een onregelmatig slaap-waak-ritme zichtbaar.
Boostscore vat de dagelijkse prognose samen in één getal, zodat je dagen gemakkelijk met elkaar kunt vergelijken. Jouw
boostscore kan uitstekend, goed, redelijk, of matig zijn. Een uitstekende boostscore betekent dat je overdag allevoordelen van goede slaap benut. Je boostscore is matig als je bijvoorbeeld veel slaap tekort komt. Je ziet mogelijk
herhalende patronen in de trend, bijvoorbeeld vanwege de weekends.
De dagelijkse Prognosegrafiek laat zien hoe je recente slaap je naar verwachting de hele dag een boost geeft.
Hoe lichter de kleur en hoger de balk, des te hoger het boostniveau. Het betekent dat je je waarschijnlijk alert voelt en klaar
om te presteren. Hoe donkerder de kleur en lager de balk, des te minder alert je je waarschijnlijk voelt – mogelijk zelfs suf.
Boostniveaus
Denk eraan dat onze prognose alleen op slaap is gebaseerd. Hij reageert niet op andere dingen die je overdag al dan niet
doet. Met andere woorden, de grafiek reageert niet op de koppen koffie die je drinkt, op de koude douches die je neemt ofde flinke wandelingen die je maakt. Innerlijke motivatie speelt ook een rol bij hoe helder je je voelt. Ongeacht de hoogte vanhet boostniveau van je slaap, tijdens een heel saaie lezing zul je je ongetwijfeld suf gaan voelen. Anderzijds kun je je zelfs
nadat je slecht hebt geslapen bijzonder alert voelen, als je een bijzonder interessante klus te doen hebt. Door de dagelijkse
prognose te volgen ervaar je dat je boostniveau in de middag vaak wat daalt en daarna weer stijgt. Maar maak je over dit
dipje in de middag absoluut geen zorgen. Het wordt bepaald door je biologische klok en alle mensen hebben ermee temaken. Door het verloop van je prognoses uit het verleden te bestuderen, kun je zien hoe de boostniveaus van de huidige
dag niet alleen worden beïnvloed door je slaap van de afgelopen nacht, maar ook door je recente slaapgeschiedenis. Laat
opblijven in het weekend kan bijvoorbeeld meerdere dagen beïnvloeden.
Bedtijdsuggestie anticipeert op het tijdstip waarop je lichaam klaar is om in slaap te vallen. Maar de biologische klok van
je lichaam komt mogelijk niet altijd overeen met wat je op een dag moet doen. Daarom is je bedtijdsuggestie in het
dagelijkse leven niet altijd je ideale bedtijd. Dit kan bijvoorbeeld het geval zijn wanneer je na een onderbreking weer aan het
werk gaat – of dat nou na een langere vakantie of gewoon na een weekend is.

Slaap per week
In de weergave Slaap per week kun je je Slaapgegevens van verschillende nachten vergelijken en analyseren. Tik op het
pictogram van de kalender om toegang te krijgen.

119

De grafiek Boosteffect van slaap laat zien hoe slaap de afgelopen tijd van invloed is geweest op je dagen. Op basis
hiervan kun je overwegen wijzigingen in je slaapschema aan te brengen.
De grafiek Slaap & biologische klok laat zien hoeveel je echte slaapritme afwijkt van je interne biologische klok.
Synchronisatie van deze twee ritmes – echt en intern – heeft veel voordelen voor de gezondheid. Op vaste tijden naar bed
gaan en opstaan helpt bij het synchroniseren. Je kunt zien hoe je gedrag van invloed is op je biologische klok. Doorbijvoorbeeld in het weekend laat op te blijven of door tijdzones te reizen kan de synchronisatie van je ritmes verstoord
raken.
Bedtijdsuggestie anticipeert op het tijdstip waarop je lichaam klaar is om in slaap te vallen. Dit kan al dan niet duidelijk
identificeerbaar zijn op basis van je gegevens. Een onregelmatig slaapritme of ongebruikelijke slaaptijden kunnen je
biologische klok verstoren en je bedtijdsuggestie minder identificeerbaar maken.
Identificeerbaarheid van bedtijdsuggestie

Je kunt verwachten dat je bedtijdsuggestie duidelijk identificeerbaar is (3/3) als je slaapritme regelmatig is. Als jeslaapritme drastisch verandert, wordt je bedtijdsuggestie moeilijk identificeerbaar.
Biologische klok

De biologische klok van je lichaam zorgt ervoor dat er tijden zijn waarop je lichaam van nature wil slapen of wakker wil zijn.
De paarse lijnen in de grafiek geven je slaapvenster aan: het tijdvenster waarin je lichaam eigenlijk had willen slapen. De
blauwe balken geven aan wanneer je echt hebt geslapen. Synchronisatie van deze twee ritmes – echt en intern – heeftveel voordelen voor de gezondheid. Op vaste tijden naar bed gaan en opstaan helpt bij het synchroniseren.

120

Veel mensen die kantooruren werken hebben de neiging laat op te blijven en in het weekend uit te slapen. Zo verschuiven
zij hun bedtijdsuggestie en blijven ze ook op zondag laat op. Dit uiterst typische geval van sociale jetlag kan ertoe leiden
dat je met een slaaptekort aan een nieuwe werkweek begint omdat je op zondagavond moeilijk in slaap valt. Als je alles
volgens het boekje doet, kun je slapeloosheid op zondag en slaaptekort op maandag vermijden door elke dag op dezelfde
tijd op te staan en naar bed te gaan. Maar als je tot laat op bent gebleven, kun je dat beter compenseren met een lekker
middagdutje dan door uit te slapen.

Wetenschappelijke achtergrond
De Polar SleepWise functie maakt gebruik van slaapregistratie en een biomathematisch model om je alertheidsniveau
overdag op basis van je recente slaap te voorspellen. Om te voorspellen hoe slaap je alertheid bevordert, vergelijkt het
Polar model de hoeveelheid slaap, de kwaliteit en de slaaptijdstippen met je persoonlijke slaapbehoefte en biologischeklok. Het model voorspelt je boostniveaus per uur, je dagelijkse boostscore, bedtijdsuggestie en slaapvenster. Een
bedtijdsuggestie markeert het begin van je slaapvenster - het tijdstip waarop je lichaam van nature graag wil slapen. Het
duurt 1 tot 2 weken voordat SleepWise voldoende gegevens heeft verzameld om volledig betrouwbaar te zijn.
Biomathematische modellering is een algemeen aanvaarde methode om te voorspellen hoe verschillende slaapschema's
van invloed zijn op alertheid tijdens de uren dat je wakker bent. Diverse biomathematische modellen worden in dewetenschappelijke literatuur genoemd. Terwijl de details en terminologie van de modellen verschillen, houden de modellen
doorgaans rekening met de tijd dat je wakker bent, de slaap-waak-geschiedenis, en de biologische klok. De resultaten vande modellen zijn doorgaans gevalideerd aan de hand van een psychomotorische waakzaamheidstaak na matige ofernstige beperking van slaap. De psychomotorische waakzaamheidstaak is een eenvoudige taak waarbij je op een knop
drukt zodra het licht op een scherm verschijnt. De resultaten van een dergelijke taak komen overeen met behoud van
aandacht, probleemoplossing en besluitvorming.

SERENE™ GELEIDE ADEMHALINGSOEFENING​Serene™ is een geleide oefening voor diepe ademhaling die je helpt je lichaam en geest te ontspannen en stress de baas
te blijven. Serene begeleidt je bij het langzaam en regelmatig ademen - zes ademhalingen per minuut, de optimale
ademfrequentie voor een stressverminderend effect. Als je langzaam ademt, begint je hartslag zich te synchroniseren
met het ritme van je ademhaling en gaan je hartslagintervallen meer variëren.
Tijdens de ademhalingsoefening helpt je horloge je met een animatie op het display en met trillingen om een regelmatig,
langzaam ademritme vast te houden. Serene meet de reactie van je lichaam op de oefening en geeft je feedback inrealtime over hoe het met je gaat. Na de oefening krijg je een overzicht van de tijd die je in de drie sereniteitszones hebt
doorgebracht. Hoe hoger de zone, hoe beter de synchronisatie met het optimale ritme. Hoe meer tijd je in de hogere zones
doorbrengt, hoe meer positieve effecten je op de lange termijn kunt verwachten. Als je de Serene ademhalingsoefening
regelmatig doet, kan dit je helpen stress onder controle te houden, de kwaliteit van je slaap te verbeteren en je gevoel
van welbevinden te verbeteren.

Serene ademhalingsoefening op je horloge
De Serene ademhalingsoefening helpt je langzaam en diep adem te halen om je lichaam en geest tot rust tebrengen. Als je langzaam ademt, begint je hartslag zich te synchroniseren met het ritme van je ademhaling. Als je
ademhaling langzamer en dieper is, variëren je hartslagintervallen meer. Een diepe ademhaling heeft een
merkbare invloed op het hartslaginterval. Als je inademt, worden de intervallen tussen opeenvolgende hartslagenkorter (de hartslag versnelt) en als je uitademt, worden de intervallen tussen opeenvolgende hartslagen langer (dehartslag vertraagt). De variatie van je hartslaginterval is het grootst bij een ritme van 6 ademhalingscycli perminuut (inademen + uitademen = 10 seconden). Dit is het optimale ritme voor stressverlagende effecten.
Daarom wordt voor je resultaat van de oefening niet alleen gekeken naar de synchronisatie, maar ook naar hoe
dicht je bij de optimale ademfrequentie was.
De Serene ademhalingsoefening duurt standaard 3 minuten. Je kunt de duur van de ademhalingsoefening
aanpassen van 2 tot 20 minuten. Je kunt desgewenst ook de duur van het in- en uitademen aanpassen. De
snelste ademhalingsfrequentie is 3 seconden voor inademen en 3 seconden voor uitademen, wat neerkomt op 10
ademhalingen per minuut. De traagste ademhalingsfrequentie is 5 seconden voor inademen en 7 seconden voor
uitademen, wat neerkomt op 5 ademhalingen per minuut.

121

Zoek een houding waarbij je armen ontspannen zijn en je je handen de hele ademhalingsoefening stil kunt
houden. Zo kun je goed ontspannen en kan je Polar horloge de effecten van je sessie nauwkeurig meten.
1. Bevestig het horloge nauw om je pols, ten minste een vingerbreedte achter het polsgewricht.
2. Ga ontspannen zitten of liggen.
3. Kies op je horloge Serene en daarna Starten om de ademhalingsoefening te starten. De oefening start na
een voorbereidende fase van 15 seconden.
4. Volg de ademhalingsinstructies op het display of via de trilling.
5. Je kunt de oefening op elk gewenst moment stoppen door op de knop TERUG te drukken.
6. Het hoofdgeleidingselement van de animatie verandert van kleur, afhankelijk van de sereniteitszone
waarin je je bevindt.
7. Na de oefening worden de resultaten weergegeven op je horloge in de vorm van de tijd die je in deverschillende sereniteitszones hebt doorgebracht.

De sereniteitszones zijn Amethist, Saffier en Diamant. De sereniteitszones vertellen je hoe goed je hartslag en
ademhaling synchroon lopen en hoe dicht je bij de optimale ademfrequentie van zes ademhalingen per minuut
bent. Hoe hoger de zone, hoe beter de synchronisatie met het optimale ritme. Voor de hoogste sereniteitszone,
Diamant, moet je een langzaam ademritme van zo'n zes ademhalingen per minuut of minder volhouden. Hoemeer tijd je in de hogere zones doorbrengt, hoe meer positieve effecten je op de lange termijn kunt verwachten.​

Resultaat ademhalingsoefening
Na de oefening krijg je een overzicht van de tijd die je in de drie sereniteitszones hebt doorgebracht.

122

Lees meer over de Serene™ geleide ademhalingsoefening in deze uitgebreide gids.

FITNESS TEST MET HARTSLAGMETING AAN DE POLSDe Polar Fitness Test (conditietest) met hartslagmeting aan de pols is een eenvoudige, veilige en snelle manier om je
aerobe (cardiovasculaire) conditie in rust te meten. Deze eenvoudige test, die vijf minuten duurt, meet je conditieniveau en
geeft je een indicatie van je maximale zuurstofopname (VO2max). De berekening van de Fitness Test is gebaseerd op jerusthartslag, je hartslagvariabiliteit en je persoonlijke gegevens: geslacht, leeftijd, lengte, lichaamsgewicht, en je eigen
beoordeling van je huidige niveau van lichamelijke activiteiten, dat wil zeggen, je trainingsachtergrond. De Polar Fitness
Test is ontwikkeld voor gebruik door gezonde volwassenen.
Je aerobe conditie geeft aan hoe goed je cardiovasculaire systeem zuurstof naar je lichaam transporteert. Hoe beter je
aerobe conditie, hoe sterker en efficiënter je hart is. Een goede aerobe conditie heeft veel gezondheidseffecten. Hetverlaagt bijvoorbeeld het risico op een hoge bloeddruk en het risico op hart- en vaatziekten en beroertes. Als je je aerobe
conditie wilt verbeteren, moet je gemiddeld zes weken regelmatig trainen voordat je verschil ziet in het resultaat van je
Fitness Test. Hoe slechter je conditie, hoe sneller je vooruitgang boekt. Hoe beter je aerobe conditie, hoe kleiner deverbeteringen in je resultaten.
Je kunt je aerobe conditie het beste verbeteren met trainingsvormen die gebruik maken van grote spiergroepen, zoals
hardlopen, fietsen, wandelen, roeien, zwemmen, schaatsen en langlaufen. Je kunt je voortgang controleren door in deeerste twee weken de test een paar keer uit te voeren zodat je een basislijnwaarde krijgt. Herhaal de test daarna ongeveer
eens per maand.
Houd rekening met de volgende basisvoorwaarden voor betrouwbare resultaten:
l

l
l
l

l

Je kunt de test overal uitvoeren, thuis, op kantoor of in de sportschool, zolang je je maar in een rustige omgeving
bevindt. Zorg ervoor dat er geen storende elementen zijn (bijvoorbeeld tv, radio of telefoon) of andere mensen die
tegen je praten.
Voer de test altijd in dezelfde omgeving en op hetzelfde tijdstip uit.
Zorg dat je 2 tot 3 uur voor de test geen zware maaltijd meer eet en niet meer rookt.
Vermijd zware fysieke inspanning, alcohol en stimulerende middelen op de dag van de test en de voorafgaande
dag.
Zorg ervoor dat je ontspannen en kalm bent. Ga liggen en ontspan 1-3 minuten voordat je de test start.

123

Vóór de test
Zorg voordat je de test start dat je fysieke instellingen inclusief je trainingsachtergrond nauwkeurig zijn ingevuld in
Instellingen > Fysieke instellingen.
Bevestig het horloge nauw om je pols, ten minste een vingerbreedte achter het polsgewricht. De hartslagsensor aan deachterzijde van je horloge moet voortdurend contact maken met je huid.

De test uitvoeren
Als je de fitnesstest wilt uitvoeren druk je op de knop en veeg je omlaag naar Fitness Test. Tik eerst op Fitness Test en
daarna op Ontspan en start de test om de Fitness Test uit te voeren.
llWanneer je hartslag is gevonden, verschijnen je actuele hartslag en Ga liggen en ontspan je op het display. Blijf
ontspannen, beperk je bewegingen en communicatie met andere mensen.
Je kunt de test in elke fase onderbreken door op de knop te drukken. In dat geval verschijnt Test geannuleerd.

Als het horloge je hartslagsignaal niet kan vinden, verschijnt de melding Test mislukt. In dat geval moet je controleren ofde hartslagsensor aan de achterzijde van het horloge voortdurend contact maakt met je huid. Zie Hartslagmeting aan depols voor informatie over het dragen van je horloge wanneer je je hartslag meet aan je pols.

Testresultaten
Zodra de test is afgelopen, meldt je horloge dat met een trilling en worden je geschatte VO2max en een beschrijving van je
resultaat weergegeven.
VO2max bijwerken naar fysieke instellingen? verschijnt.
l

Tik opom de waarde op te slaan in je Fysieke instellingen.

l

Tik alleen op

om te annuleren als je je recent gemeten VO2max weet en deze meer dan één conditieklasse

afwijkt van het resultaat.
Je laatste testresultaat wordt weergegeven in Tests > Fitness Test > Laatste resultaat. Alleen je meest recente resultaat
wordt weergegeven.
Ga naar de Flow webservice voor een visuele analyse van de resultaten van je Fitness Test en kies de test in je
Trainingsdagboek om de details ervan te bekijken.
Je horloge synchroniseert de gegevens na de test automatisch met de Polar Flow app als je smartphonebinnen het bereik van Bluetooth is.

De test uitvoeren
Kies op je horloge Fitness Test > Ontspan en start de test. Het horloge begint te zoeken naar je hartslag.
Wanneer je hartslag is gevonden, verschijnt Ga liggen en ontspan je op het display. Blijf ontspannen, beperk je
bewegingen en communicatie met andere mensen.
Je kunt de test in elke fase onderbreken door op TERUG te drukken. In dat geval verschijnt Test geannuleerd.
Als het horloge je hartslagsignaal niet kan vinden, verschijnt de melding Test mislukt. In dat geval moet je controleren ofde hartslagsensor aan de achterzijde van het horloge voortdurend contact maakt met je huid. Zie Hartslagmeting aan depols voor informatie over het dragen van je horloge wanneer je je hartslag meet aan je pols.

Testresultaten
Zodra de test is afgelopen, meldt je horloge dat met een trilling en worden je geschatte VO2max en een beschrijving van je
resultaat weergegeven.
VO2max bijwerken naar fysieke instellingen? verschijnt.

124

l
l

Druk op OK om de waarde op te slaan in je Fysieke instellingen.
Druk op TERUG om te annuleren als je je recent gemeten VO2max weet en deze meer dan één conditieklasse afwijkt
van het resultaat.

Je laatste testresultaat wordt weergegeven in Tests > Fitness Test > Laatste resultaat. Alleen je meest recente resultaat
wordt weergegeven.
Ga naar de Flow webservice voor een visuele analyse van de resultaten van je Fitness Test en kies de test in je
Trainingsdagboek om de details ervan te bekijken.
Je horloge synchroniseert de gegevens na de test automatisch met de Polar Flow app als je smartphonebinnen het bereik van Bluetooth is.
Conditieklassen
MannenLeeftijd (jaar) Zeer laag

Laag

Matig

Vrij goed

Goed

Zeer goed

Uitstekend

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

VrouwenLeeftijd (jaar) Zeer laag

Laag

Matig

Vrij goed

Goed

Zeer goed

Uitstekend

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

125

De classificatie is gebaseerd op literatuuronderzoek van 62 studies waarbij de VO2max rechtstreeks werd gemeten bij
gezonde volwassenen in de Verenigde Staten, Canada en 7 Europese landen. Referentie: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic
fitness norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2max
Er is een duidelijk verband tussen maximale zuurstofopname (VO2max) van het lichaam en cardiorespiratoire conditie,
omdat de zuurstofafgifte aan weefsel afhankelijk is van de long- en hartfunctie. VO2max (maximale zuurstofopname,maximaal aeroob vermogen) is de maximale snelheid waarmee zuurstof door het lichaam wordt opgenomen tijdens
maximale inspanning; hij houdt direct verband met de maximale capaciteit van het hart om bloed aan de spieren toe tevoeren. VO2max kan gemeten of voorspeld worden door conditietests (bijv. maximale tests, submaximale tests, Polar
Fitness Test). VO2max is een goede index van cardiorespiratoire conditie en een goede voorspeller van prestatievermogen
in duursportevenementen als duurlopen, fietsen, langlaufen en zwemmen.
VO2max kan worden uitgedrukt als milliliters per minuut (ml/min = ml ■ min-1) of deze waarde kan worden gedeeld door
iemands lichaamsgewicht in kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

FITSPARK™ DAGELIJKSE TRAININGSBEGELEIDINGDe FitSpark™ trainingsbegeleiding biedt kant-en-klare dagelijkse workouts op je horloge wanneer jij dat wilt. De workouts
zijn afgestemd op je conditieniveau, trainingsgeschiedenis en je herstelniveau en actuele fitheid, gebaseerd op jouw
Nightly Recharge status van de vorige nacht. FitSpark biedt je elke dag 2 tot 4 opties voor je workouts: één die het beste bij
je past en 1 tot 3 andere opties om uit te kiezen. Je krijgt maximaal vier suggesties per dag en in totaal zijn er 19
verschillende workouts. Er zijn workouts uit de categorieën cardiotraining, krachttraining en ondersteunende training.
Als je Recovery Pro met je Grit X Pro gebruikt, wordt er rekening gehouden met het resultaat van deorthostatische test van die dag in je dagelijkse FitSpark trainingssuggestie. Het resultaat van je Hersteltest
benen telt ook mee.
De FitSpark workouts zijn klant-en-klare trainingsdoelen die zijn gedefinieerd door Polar. Ze bevatten instructies over het
uitvoeren van de oefeningen en actuele, stapsgewijze begeleiding om te zorgen dat je veilig en met de juiste techniek
traint. Alle workouts zijn op tijd gebaseerd en worden aangepast aan je actuele conditie, zodat de sessies geschikt zijnvoor iedereen, ongeacht conditieniveau. De FitSpark suggesties worden na elke trainingssessie (ook trainingssessies die
je zonder FitSpark hebt uitgevoerd), om middernacht en na het ontwaken bijgewerkt. De FitSpark training is veelzijdig enbiedt keuze uit verschillende soorten dagelijkse workouts.

Hoe wordt je conditieniveau bepaald?
Je conditie wordt per suggestie bepaald op basis van je:lllTrainingsgeschiedenis (gemiddelde wekelijkse benutting van je hartslagzones in de afgelopen 28 dagen)VO2maxTrainingsachtergrond

Je kunt zonder trainingsgeschiedenis beginnen met het gebruik van de functie. FitSpark werkt echter pas
optimaal na 7 dagen gebruik.
Hoe beter je conditie, hoe langer de duur van de trainingsdoelen. De zwaarste krachtdoelen zijn nietbeschikbaar bij een laag conditieniveau.

Uit welk soort oefeningen bestaan de trainingscategorieën?
Bij cardiosessies word je begeleid bij het trainen in verschillende hartslagzones met verschillende duur. De
sessies bevatten een tijdsafhankelijke warming-up, trainingsfase en cooling-down. Je kunt cardiosessies
uitvoeren met elk gewenst sportprofiel op je horloge.

126

Krachtsessies zijn workouts op basis van circuittraining, bestaande uit krachtoefeningen met tijdbegeleiding. Bij
workouts met lichaamsgewicht kun je je eigen lichaam als weerstand gebruiken en heb je dus geen extra
gewichten nodig. Bij circuittraining heb je een bumperplate, kettlebell of dumbbells nodig om de oefeningen tekunnen uitvoeren.
Ondersteunende sessies zijn workouts op basis van circuittraining bestaande uit kracht- en mobiliteitsoefeningen
met tijdbegeleiding.

FitSpark op je horloge
Gebruik in de tijdweergave de knoppen OMHOOG en OMLAAG om door de displayweergave FitSpark te bladeren.
De displayweergave FitSpark bevat de volgende weergaven voor de verschillende trainingscategorieën:DISPLAYWEERGAVE PROGRAMMA: Als je gebruikmaakt van Running Program in Polar Flow,
worden je FitSpark suggesties gebaseerd op de trainingsdoelen van je Running Program.
Druk op OK in de displayweergave Fitspark om de workoutsuggesties te bekijken. De workout die het beste bij jou
past op basis van je trainingsgeschiedenis en conditie wordt als eerste weergegeven. Scroll omlaag om andere
workoutsuggesties te bekijken. Druk op OK om een workoutsuggestie te kiezen en een gedetailleerde uitsplitsing
van de workout te bekijken. Scroll omlaag om de oefeningen van de workout te bekijken (krachttraining en
ondersteunende training) en kies een afzonderlijke oefening voor gedetailleerde instructies over de uitvoering
ervan. Scroll naar Start en druk op OK om het trainingsdoel te kiezen en kies vervolgens het sportprofiel om het
trainingsdoel te starten.

127

Tijdens de training
Je horloge begeleidt je tijdens de training met trainingsinformatie, tijdgebaseerde fasen met hartslagzones voor
cardiodoelen en tijdgebaseerde fasen met oefeningen voor krachtdoelen en ondersteunende doelen.
Krachttrainingssessies en ondersteunende trainingssessies zijn gebaseerd op kant-en-klare workoutschema's
met animaties van oefeningen en actuele stapsgewijze begeleiding. Alle sessies werken met een timer entrillingen om je te laten weten wanneer het tijd is om naar de volgende fase te gaan. Houd elke beweging 40
seconden vol en rust daarna tot de minuut is verstreken. Ga dan door naar de volgende beweging. Wanneer je allerondes van de eerste set hebt voltooid, start je de volgende set handmatig. Je kunt een trainingssessie op elk
gewenst moment beëindigen. Je kunt geen trainingsfasen overslaan of de volgorde van de fasen aanpassen.

Trainingsresultaten op je horloge en in Polar Flow128

Direct na je trainingssessie krijg je een overzicht op je horloge. In de Polar Flow app en de Polar Flow webservice
krijg je een meer gedetailleerde analyse. Voor cardiodoelen krijg je een eenvoudig trainingsresultaat, waarin je defasen van je sessie met hartslaggegevens ziet. Bij krachtdoelen en ondersteunende doelen krijg je gedetailleerde
trainingsresultaten, met je gemiddelde hartslag en de tijd die je aan elke oefening hebt besteed. De gegevens
staan in een lijst en elke oefening wordt ook weergegeven op de hartslagcurve.

Trainen is niet altijd zonder risico. Lees de instructies onder Risico's tijdens de training minimaliseren voordat
je aan een trainingsprogramma begint.

SPORTPROFIELENSportprofielen zijn de sporten die je kunt kiezen op je horloge. We hebben vier standaard sportprofielen gemaakt op je
horloge, maar in de Polar Flow app of webservice kun je nieuwe sportprofielen toevoegen en deze naar je horloge
synchroniseren; zo kun je een lijst maken van al je favoriete sporten.
Je kunt ook specifieke instellingen definiëren voor elk sportprofiel. Je kunt bijvoorbeeld aangepaste trainingsweergaven
maken voor elke sport die je beoefent en kiezen welke gegevens je wilt zien tijdens je training: alleen je hartslag of alleen je
snelheid en afstand - precies wat past bij jou en jouw trainingsbehoefte.
Je kunt maximaal 20 sporten tegelijk op je horloge instellen. Het aantal sportprofielen in de Polar Flow mobiele app en dePolar Flow webservice is onbeperkt.

129

Zie Sportprofielen in Flow voor meer informatie.
Dankzij de sportprofielen kun je bijhouden wat je hebt gedaan en zien welke voortgang je gemaakt hebt in verschillendesporten. Zie je trainingshistorie en volg je voortgang in de Flow web service.
Let op: in een aantal profielen voor indoor sporten, groepssporten en teamsporten is de instelling Hartslag
zichtbaar voor andere apparaten standaard ingeschakeld. Dit betekent dat compatibele apparaten met
Bluetooth Smart-technologie, zoals fitnessapparatuur, je hartslag kunnen detecteren. In de Polar
sportprofielenlijst kun je zien voor welke sportprofielen Bluetooth standaard is ingeschakeld. Je kunt
Bluetooth in- en uitschakelen in de sportprofielinstellingen.

HARTSLAGZONES
Het gebied tussen 50% en 100% van je maximale hartslag wordt verdeeld in vijf hartslagzones. Door je hartslag binnen degrenzen van een bepaalde hartslagzone te houden, kun je gemakkelijk het intensiteitsniveau van je training controleren.
Elke hartslagzone heeft zijn eigen voordelen. Als je goed begrijpt wat deze voordelen zijn, zal dat je helpen precies datgene
wat je wilt uit je training te halen.
Lees meer over hartslagzones: Wat zijn hartslagzones?

HARTSLAGSENSORMODUS
In de hartslagsensormodus kun je je horloge als hartslagsensor gebruiken en je hartslag delen met andere Bluetoothapparaten zoals trainingsapps, fitnessapparaten of fietscomputers. Als je je horloge in de hartslagsensormodus wilt
gebruiken, moet je hem eerst koppelen aan het ontvangende externe apparaat. Raadpleeg de gebruiksaanwijzing van het
ontvangende apparaat voor gedetailleerde instructies voor het koppelen.

Hartslagsensormodus inschakelen
1. Houd in de tijdweergave OK ingedrukt om naar de tijdweergave te gaan of druk op TERUG om het hoofdmenu te
openen en kies Training starten. Blader naar de sport van je keuze.
2. In de pre-trainingsmodus open je het snelmenu door op het snelmenupictogram te tikken of op de knop LICHT.
3. Kies Hartslag delen met andere apparaten.
4. Activeer de koppelmodus van het externe apparaat.
5. Kies Grit X Pro op het externe apparaat.
6. Bevestig de koppeling van de Grit X Pro met het externe apparaat.
7. Nu moet je je hartslag kunnen zien op zowel je Polar horloge als het externe apparaat. Als je klaar bent, start jegewoon je trainingssessie vanaf het externe apparaat. Als je je trainingssessie met je horloge wilt registreren, keer
je terug naar de pre-trainingsmodus en start je de trainingsregistratie door op OK te drukken.

Hartslag delen stoppen
Kies Delen stoppen. Het delen van je hartslag stopt ook als je de pre-trainingsmodus verlaat of stopt met registreren van
de training.

SNELHEIDSZONES
Met de snelheids-/tempozones kun je eenvoudig je snelheid of tempo bewaken tijdens je sessie en je snelheid/tempo
aanpassen om je gewenste trainingsresultaat te behalen. Je kunt de zones gebruiken om zo efficiënt mogelijk te trainen
tijdens je sessie en om te variëren met verschillende trainingsintensiteiten voor optimaal resultaat.

130

INSTELLINGEN SNELHEIDSZONEJe kunt de instellingen voor de snelheidszones aanpassen in de Flow webservice. Er zijn vijf verschillende zones en je kuntde zonelimieten handmatig aanpassen of de standaardlimieten gebruiken. De zones gelden per sport, zodat je per sport dezones naar wens kunt aanpassen. De zones zijn beschikbaar voor hardloopsporten (waaronder teamsporten waarbij jemoet hardlopen), fietssporten, roeien en kanoën.
Standaard
Als je Standaard kiest, kun je de limieten niet wijzigen. De standaardzones zijn een voorbeeld van snelheids-/tempozones
voor iemand met een relatief goede conditie.
Vrij
Als je Vrij kiest, kunnen alle limieten worden gewijzigd. Als je bijvoorbeeld je huidige drempels, zoals de anaerobe en
aerobe drempels of de hoge en lage lactaatdrempels hebt getest, kun je met zones trainen op basis van je persoonlijke
drempelsnelheid of -tempo. We adviseren om je anaerobe drempelsnelheid en -tempo als het minimum voor zone 5 in testellen. Als je ook de aerobe drempel gebruikt, stel die dan in als het minimum van zone 3.

TRAININGSDOEL MET SNELHEIDSZONES
Je kunt trainingsdoelen maken op basis van snelheids-/tempozones. Nadat je de doelen hebt gesynchroniseerd via
FlowSync, geeft je trainingsapparaat je aanwijzingen tijdens je training.

TIJDENS DE TRAINING
Tijdens je training kun je zien in welke zone je op dat moment traint en kun je de tijd zien die je in elke zone hebt
doorgebracht.

NA DE TRAINING
In het trainingsoverzicht op je horloge zie je een overzicht van de tijd die je in elke snelheidszone hebt doorgebracht. Na
synchronisatie kun je gedetailleerde visuele informatie over je snelheidszones zien in de Flow webservice.

SNELHEID EN AFSTAND VANAF DE POLS
Je horloge meet de snelheid en afstand op basis van je polsbewegingen met behulp van een ingebouwde
versnellingsmeter. Dit is handig als je op een loopband loopt of op een locatie met een beperkt GPS-signaal. Zorg ervoor
dat je de links- of rechtshandigheid en je lengte goed hebt ingesteld, voor maximale nauwkeurigheid. Snelheid en afstandvanaf de pols werkt het beste als je loopt op een tempo dat voor jou natuurlijk en prettig aanvoelt.
Je horloge moet nauw om je pols sluiten, zodat het niet kan bewegen. Draag het apparaat altijd op dezelfde plaats op jepols voor consistente metingen. Draag geen andere apparaten, zoals een horloge, een activity tracker of een
telefoonarmband om dezelfde arm. Houd bovendien ook niets vast in dezelfde hand, zoals een routekaart of een telefoon.
Snelheid en afstand vanaf de pols is beschikbaar voor de volgende soorten hardloopsporten: Wandelen, joggen, hardlopen,
road running, hardlopen op de baan, hardlopen op loopband, track and field hardlopen en ultralopen. Om tijdens een
trainingssessie je snelheid en afstand te zien, voeg je snelheid en afstand toe aan de trainingsweergave van het
sportprofiel dat je tijdens het hardlopen gebruikt. Dit kunt je doen in Sportprofielen in de Polar Flow mobiele app of in dePolar Flow webservice.

PASFREQUENTIE VANAF DE POLS
Pasfrequentie vanaf de pols biedt je de optie om je pasfrequentie te verkrijgen zonder een afzonderlijke stride sensor. Je
pasfrequentie wordt gemeten met een ingebouwde versnellingsmeter voor je polsbewegingen. Als je een stride sensor
gebruikt, wordt je pasfrequentie altijd daarmee gemeten.

131Pasfrequentie vanaf de pols is beschikbaar voor de volgende sporten: Joggen, hardlopen, road running, hardlopen op debaan, hardlopen op loopband, track and field hardlopen en ultralopen.
Om tijdens een trainingssessie je pasfrequentie te zien, voeg je Pasfrequentie toe aan de trainingsweergave van het
sportprofiel dat je bij het hardlopen gebruikt. Dit kunt je doen in Sportprofielen in de Polar Flow mobiele app of in de Polar
Flow webservice.
Lees meer over pasfrequentie registreren en hoe je pasfrequentie kunt gebruiken tijdens je training.

ZWEMGEGEVENS
Zwemgegevens helpen je elke zwemsessie te analyseren en je prestaties en voortgang op de lange termijn te volgen.
Voor optimale nauwkeurigheid is het van belang dat je hebt ingesteld aan welke hand je het horloge draagt. Je
kunt deze instelling controleren via de productinstellingen in Flow.

ZWEMBAD ZWEMMEN
Als je het profiel Zwemmen of Zwembad zwemmen gebruikt, herkent het horloge je zwemstijl en registreert het je afstand,
tijd en tempo, slagfrequentie en rusttijden. Daarnaast kun je met de SWOLF-score je ontwikkeling volgen.
Zwemstijlen: Je horloge herkent de volgende zwemstijlen en berekent de stijlspecifieke gegevens en de totalen van je
volledige sessie:llllVrije slag
Rugslag
Schoolslag
Vlinderslag

Tempo en afstand: zodra het horloge je zwemstijl herkend heeft als een van de vier hierboven genoemde zwemstijlen, kan
het je keerpunten detecteren en deze informatie gebruiken om je tempo en afstand nauwkeurig aan te geven. De metingen
van tempo en afstand zijn gebaseerd op de gedetecteerde keerpunten en de ingestelde lengte van het zwembad. Elke keer
dat je keert, wordt er een zwembadlengte bij de totale gezwommen afstand opgeteld.
Slagen: je horloge vertelt je hoeveel slagen je maakt per minuut of per baanlengte. Deze informatie kan worden gebruikt
om meer te achterhalen over je zwemtechniek, ritme en timing.
Je SWOLF (een samenstelling van “swimming” en “golf”) is een indirecte meting van je efficiëntie. Je SWOLF wordt
berekend door je tijd en het aantal benodigde slagen per baanlengte bij elkaar op te tellen. Bijvoorbeeld 30 seconden en 10
slagen om de lengte van een zwembad over te zwemmen geeft een SWOLF-score van 40. In het algemeen ben je
efficiënter naarmate je SWOLF lager is voor een bepaalde afstand en stijl.
SWOLF is in hoge mate individueel en mag dus niet worden vergeleken met SWOLF-scores die anderen hebben
gezwommen. Het is een persoonlijk hulpmiddel om je techniek te verbeteren en een optimale efficiëntie te vinden voor
verschillende zwemstijlen.

Instelling baanlengte
Het is belangrijk dat je de juiste baanlengte kiest, omdat deze instelling van invloed is op de berekening van je tempo,
afstand, slagen en SWOLF-score. Je kunt de baanlengte in pre-trainingsmodus kiezen in het snelmenu. Druk op LICHT om
het snelmenu te openen, kies de instelling Baanlengte en wijzig eventueel de eerder ingestelde baanlengte. De
standaardlengtes zijn 25 meter, 50 meter en 25 yards, maar je kunt ook een aangepaste lengte instellen. De
minimumlengte is 20 meter/yards.

OPEN WATER ZWEMMEN
Bij gebruik van het profiel Open water zwemmen registreert het horloge je afstand, tijd en tempo, slagfrequentie voor vrije
slag en je route.

132

Vrije slag is de enige stijl die het profiel Open water zwemmen herkent.
Tempo en afstand: Je horloge gebruikt GPS om het tempo en de afstand te berekenen tijdens je zwemsessie.
Slagfrequentie voor vrije slag: Je horloge registreert je gemiddelde en maximale slagfrequentie (het aantal slagen per
minuut) van je sessie.
Route: Je route wordt vastgelegd met GPS en je kunt die na het zwemmen bekijken in de Flow app en de webservice. GPS
werkt niet onder water en daarom wordt je route bepaald op basis van GPS-gegevens die worden verzameld wanneer jehand zich boven water of vlak onder het wateroppervlak bevindt. Externe factoren zoals de watercondities ensatellietposities kunnen van invloed zijn op de nauwkeurigheid van de GPS-gegevens. Daardoor kunnen gegevens vandezelfde route variëren per dag.

HARTSLAG METEN IN HET WATER
Je horloge meet automatisch je hartslag bij je pols met de nieuwe Polar Precision Prime sensorfusietechnologie. Dit is een
makkelijke en comfortabele manier om je hartslag te meten tijdens het zwemmen. Hoewel de hartslagmeting bij je pols
door het water mogelijk niet optimaal werkt, is Polar Precision Prime nauwkeurig genoeg om je te helpen je gemiddeldehartslag en hartslagzones tijdens je zwemsessies te meten, nauwkeurige informatie over het aantal verbruikte calorieën tegeven, de trainingsbelasting van je sessie te bepalen en feedback over je Training Benefit te geven op basis van jehartslagzones.
Draag het horloge nauw om je pols (nog nauwer dan bij andere sporten) voor zo nauwkeurig mogelijke gegevens. Zie
Training met polshartslagmeting voor informatie over het dragen van je horloge tijdens de training.
Omdat Bluetooth niet werkt in het water, kun je tijdens het zwemmen met je horloge geen Polar
hartslagsensor met een borstband gebruiken.

EEN ZWEMSESSIE STARTEN
1. Druk op TERUG om het hoofdmenu te openen, kies Training starten en blader naar het profiel Zwemmen,
Zwembad zwemmen of Open water zwemmen.
2. Controleer bij gebruik van het profiel Zwemmen/Zwembad zwemmen of de baanlengte klopt. Je kunt debaanlengte wijzigen door op LICHT te drukken en het snelmenu te openen. Kies de instelling Baanlengte en stel dejuiste lengte in.
Start pas met de registratie van de trainingssessie als je in het water bent, maar druk niet op de
knoppen terwijl het apparaat onder water is.
3. Druk op START om de trainingsregistratie te starten.

TIJDENS HET ZWEMMENIn de sectie sportprofielen van de Flow webservice kun je aanpassen wat op de display weergegeven wordt. De standaard
trainingsweergaven in de sportprofielen voor zwemmen bevatten de volgende gegevens:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Je hartslag en de bijbehorende ZonePointerAfstand
Duur
Rusttijd (Zwemmen en Zwembad zwemmen)
Tempo (Open water zwemmen)
Hartslaggrafiek
Gem. hartslag
Maximale hartslag
Tijd

133

NA HET ZWEMMEN
In het trainingsoverzicht op je horloge zie je direct na je sessie een overzicht van je zwemgegevens. Je ziet de volgende
informatie:
De startdatum en -tijd van je sessie
De duur van je sessie
Gezwommen afstandGem. hartslag
Maximale hartslag
Cardiobelasting

Hartslagzones

Calorieën
Vetverbrandings% van calorieën

Gemiddeld tempo
Maximum tempo

134

Slagfrequentie (aantal slagen per minuut)llGemiddeld slagfrequentie
Maximale slagfrequentie

Synchroniseer je horloge met Flow voor een uitgebreid visueel overzicht van je zwemsessie, inclusief een gedetailleerde
uitsplitsing van je baansessies en curves van je hartslag, je tempo en je slagfrequentie.

BAROMETER
De barometer heeft de volgende functies: hoogte, helling oplopend, helling aflopend, stijging en daling. Hoogte wordt
gemeten met een atmosferische luchtdruksensor die de gemeten luchtdruk omzet in een hoogtemeting. Stijging en daling
worden in meter/feet weergegeven.
De barometrische hoogte wordt in de eerste minuten van je trainingssessie automatisch twee keer gekalibreerd via GPS.
Aan het begin van een sessie vóór de kalibratie is de hoogte alleen gebaseerd op de barometrische luchtdruk die soms
onnauwkeurig kan zijn, afhankelijk van de omstandigheden. De hoogtegegevens worden na de kalibratie gecorrigeerd.
Onjuiste metingen aan het begin van een trainingssessie worden dus achteraf automatisch gecorrigeerd. De
gecorrigeerde gegevens staan in de Flow webservice en app nadat je gegevens zijn gesynchroniseerd na je
trainingssessie.
Om de meest nauwkeurige hoogtemetingen te krijgen, wordt aanbevolen om de hoogte altijd handmatig te kalibreren
wanneer er een betrouwbare referentie, zoals een piek of een topografische kaart, beschikbaar is of wanneer je je op
zeeniveau bevindt. Hoogte kan handmatig worden gekalibreerd vanuit de hoogtetrainingsweergave met volledig scherm.
Druk op OK om de huidige hoogte in te stellen.
Modder en vuil op het apparaat kunnen onnauwkeurige hoogtemetingen veroorzaken. Houd je apparaat schoon om ervoor
te zorgen dat de hoogtemeting correct werkt.

HOOGTEGEGEVENS BIJ NIET TRAINEN
Als je niet traint, kun je je huidige hoogte en je hoogteprofiel van de laatste 6 uur bekijken op de displayweergave Locatie.
Ga naar Opties voor displayweergaven en voeg de weergave Locatie toe om je hoogtegegevens direct op je horloge tebekijken als je niet traint.

KOMPAS
Om het kompas tijdens sessies te gebruiken, moet je het toevoegen aan de sportprofielen waarin je het kompas wilt
bekijken. Ga in de Flow webservice naar Sportprofielen > Kies bewerken in het sportprofiel waaraan je het wilt toevoegen> ga naar Gerelateerd aan apparaat en kies Grit X Pro > Trainingsweergaven > Nieuw toevoegen > Volledig scherm >Kompas en kies opslaan. Vergeet niet de instellingen naar je horloge te synchroniseren.

KOMPAS GEBRUIKEN TIJDENS EEN TRAININGSSESSIE
Tijdens een trainingssessie kun je met de OMHOOG/OMLAAG-knoppen naar de kompasweergave scrollen. Het display
toont je positie en de windrichtingen.

135

Kompas kalibrerenHet is mogelijk dat je tijdens een trainingssessie gevraagd wordt om het kompas te kalibreren. Volg dan de instructies op
het scherm.
Je kunt het kompas ook handmatig kalibreren in het snelmenu. Pauzeer je trainingssessie, en druk op LICHT om het
snelmenu te openen en kies Kompas kalibreren. Volg dan de instructies op het scherm.
Je koers vergrendelen
Druk in de kompas-trainingsweergave op OK om je huidige koers te vergrendelen. De afwijking ten opzichte van jevergrendelde koers zal dan in het rood worden weergegeven.
Let op: je moet het kompas eerst kalibreren.

HET KOMPAS GEBRUIKEN BUITEN TRAININGSSESSIES
Voeg de kompas-displayweergave toe uit de opties voor displayweergaven om het te gebruiken als je niet traint. Nadat je
het toegevoegd hebt, veeg je in de tijdweergave naar links of rechts tot je het kompas ziet.
Je koers vergrendelen
Druk in de kompasweergave op OK om je huidige koers te vergrendelen. De afwijking ten opzichte van je vergrendeldekoers zal dan in het rood worden weergegeven.
Kompas kalibreren
Als je het kompas wilt kalibreren, scroll je helemaal naar beneden en kies je Kalibreren.

136

WEER
In de Weer-displayweergave op je horloge zie je de weersverwachting van vandaag (per uur), de verwachting voor morgen(per drie uur) en die voor overmorgen (per zes uur). Je ziet ook andere weersinformatie, zoals windsnelheid, windrichting,luchtvochtigheid en de kans op regen.
Weersinformatie is alleen te vinden in de Weer-displayweergave. Veeg in de tijdweergave naar links of rechts om er
naartoe te bladeren.
De weerfunctie kan je alleen gebruiken als je de Polar Flow app op je smartphone hebben geïnstalleerd en je horloge eraan
gekoppeld is. Je moet ook Locatievoorzieningen (iOS) of Locatie (Android) hebben ingeschakeld om weersinformatie teontvangen.
Weersverwachting voor vandaag
l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Plaats voor weersverwachting
Tijdstip laatst bijgewerkt
Vernieuwen (wordt getoond als de weersinformatie moet wordenbijgewerkt, bijvoorbeeld omdat je locatie is veranderd of als deze al een
tijdje niet is bijgewerkt)
Huidige temperatuur
Gevoelstemperatuur
Regen
Windsnelheid
Windrichting
Vochtigheid
Weersverwachting per uur

137Let op, er is geen weersgeschiedenis beschikbaar, dus ook niet over het weer tijdens je trainingssessies.
Weersverwachting voor morgen

138

l

Minimale/maximale temperatuursvoorspellingen voor elke 3 uur

Weersverwachting voor overmorgenl

Minimale/maximale temperatuursvoorspellingen voor elke periode van 6
uur

OPTIES VOOR ENERGIEBESPARING
Met de opties voor energiebesparing kun je je trainingstijd verlengen door de GPS- registratie-interval te wijzigen, dehartslagmeting aan de pols uit te schakelen en de schermbeveiliging te gebruiken. Met deze instellingen kun je het
batterijgebruik optimaliseren en meer trainingstijd krijgen voor extralange sessies of wanneer de batterij bijna leeg is.
De opties voor energiebesparing vind je in het snelmenu. Je kunt het snelmenu openen in de pre-trainingsmodus, in een
gepauzeerde trainingssessie en in de overstapmodus in multisportsessies. In de pre-trainingsmodus open je het

snelmenu door op
te tikken of met de knop LICHT. In de pauzemodus en overstapmodus kan het snelmenu
alleen worden geopend met de knop LICHT.

139

Nadat je een van de energiebesparende opties hebt ingesteld, zie je het effect ervan op de geschatte trainingstijd in de pretrainingsmodus. Houd er rekening mee dat deze opties voor elke trainingssessie apart moeten worden ingesteld. De
instellingen worden niet bewaard.

Houd er rekening mee dat de temperatuur de geschatte trainingstijd beïnvloedt. Bij training in koude omstandigheden
kan de daadwerkelijke trainingstijd korter zijn dan aangegeven bij het starten van de sessie.
GPS-registratie-interval
Stel de GPS-registratie-interval in op een minder frequente interval (1 minuut of 2 minuten). Handig in ultralange sessies
wanneer een lange batterijduur essentieel is.
Houd er rekening mee dat de GPS-registratie-interval moet worden ingesteld op 1 seconde om navigatiefuncties tegebruiken, zoals routebegeleiding, Komoot-routes en Strava Live-segmenten. Ook andere functies kunnen wordenbeïnvloed, bijvoorbeeld hardloopvermogen, snelheid/tempo en afstand, afhankelijk van het sportprofiel en de gebruikte
sensoren.
Hartslagmeting aan de pols
Schakel hartslagmeting aan de pols uit. Zet dit uit om energie te besparen als je niet per se hartslaggegevens nodig hebt.
Bij gebruik van een hartslagmeter met een borstband wordt de hartslagmeting aan de pols standaard uitgeschakeld.
Schermbeveiliging
Zet de schermbeveiliging aan tijdens sessies waarin je niet continu trainingsgegevens hoeft te bekijken.
Als de schermbeveiliging is ingeschakeld, wordt alleen de tijd op het display weergegeven. Druk op een willekeurige knopom de schermbeveiliging af te sluiten en je trainingsgegevens te bekijken. De schermbeveiliging gaat weer aan na 8
seconden.

ENERGIEBRONNEN
De uitsplitsing van de energiebronnen laat zien hoeveel verschillende energiebronnen (vetten, koolhydraten, eiwitten) je
hebt gebruikt tijdens je trainingssessie. Je kunt deze informatie direct na afloop van je trainingssessie op je horloge
bekijken in het trainingsoverzicht. Meer gedetailleerde informatie krijg je na het synchroniseren van je gegevens te zien inde Flow mobiele app.
Als je beweegt, gebruikt je lichaam koolhydraten en vetten als belangrijkste energiebron. Hoe hoger je trainingsintensiteit,
hoe meer koolhydraten je gebruikt in verhouding tot vet, en vice versa. De rol van eiwit is meestal vrij klein, maar tijdens
een training op een hoog intensiteitsniveau en lange trainingssessies haalt je lichaam ongeveer 5 tot 10% energie uit
eiwitten.
We berekenen het gebruik van verschillende energiebronnen op basis van je hartslag, maar houden ook rekening met jefysieke instellingen. Hieronder vallen je leeftijd, geslacht, lengte, gewicht, maximale hartslag, rusthartslag, VO2max, aerobe
drempel en anaerobe drempel. Het is belangrijk dat je deze instellingen zo nauwkeurig mogelijk hebt ingesteld, zodat je demeest nauwkeurige gegevens over je energieverbruik krijgt.

140

OVERZICHT VAN ENERGIEBRONNEN
Na je trainingssessie zie je de volgende informatie in het trainingsoverzicht:
Koolhydraten, eiwitten en vetten die je tijdens je trainingssessie hebt gebruikt.

Let op: je moet de gebruikte hoeveelheid energiebronnen niet interpreteren als
een richtlijn voor wat je moet eten na je trainingssessie.

GEDETAILLEERDE ANALYSE IN DE FLOW MOBIELE APP
In de Polar Flow app zie je ook hoeveel van deze bronnen
je op elk punt van je trainingssessie hebt gebruikt en hoe
ze zich in de loop van de sessie hebben opgestapeld. De
grafiek laat zien hoe je lichaam gebruik maakt vanverschillende energiebronnen bij verschillendetrainingsintensiteiten, en ook in verschillende fasen van je
trainingssessie. Je kunt ook het verloop van soortgelijke
sessies over een langere periode vergelijken en zien hoe jevermogen om vet als primaire energiebron te gebruikenzich ontwikkelt.

Lees meer over energiebronnen in Energy sources

SMARTPHONEMELDINGEN
Met de functie voor smartphonemeldingen kun je waarschuwingen over binnenkomende oproepen, berichten en
meldingen van apps op je horloge ontvangen. Op je horloge ontvang je dezelfde meldingen als op het scherm van je
smartphone. Meldingen zijn zowel beschikbaar als je niet aan het trainen bent als tijdens trainingssessies. Je kunt kiezen
wanneer je ze wilt ontvangen. Smartphonemeldingen zijn beschikbaar voor iOS en Android smartphones.
Als je smartphonemeldingen wilt gebruiken, moet de Polar Flow app op je telefoon zijn geactiveerd en moet desmartphone ook zijn gekoppeld aan je horloge. Zie Een mobiel apparaat met je horloge koppelen voor instructies.

Smartphonemeldingen inschakelen
Ga op je horloge naar Instellingen > Algemene instellingen > Smartphonemeldingen om de meldingen in te schakelen.
Zet smartphonemeldingen Uit, Aan bij niet trainen, Aan bij trainen of Altijd aan.

141

Je kunt de smartphonemeldingen ook inschakelen in de apparaatinstellingen in de Polar Flow app. Nadat je de meldingen
hebt ingeschakeld, synchroniseer je je horloge met de Polar Flow app.
Let op: wanneer je smartphonemeldingen hebt ingeschakeld, raken de batterijen van je horloge ensmartphone sneller leeg omdat Bluetooth continu aan staat.

Niet storen
Als je geen meldingen en waarschuwingen bij inkomende oproepen wilt ontvangen tijdens een bepaalde periode, schakel
je Niet storen in. Als Niet storen is ingeschakeld, ontvang je tijdens de periode die je hebt opgegeven geen meldingen enwaarschuwingen bij inkomende gesprekken.
Ga op je horloge naar Instellingen > Algemene instellingen > Niet storen. Kies Uit, Aan of Aan (22:00 - 7:00), en deperiode wanneer Niet storen is ingeschakeld. Kies Start om en Eindigt om voor de periode.

MELDINGEN BEKIJKEN
Als je niet aan het trainen bent en een melding ontvangt, trilt je horloge en verschijnt er linksonder in het display een rodestip. Bekijk de melding door op TERUG te drukken en Meldingen te kiezen of draai je pols om op je horloge te kijken.
Als je een melding ontvangt terwijl je aan het trainen bent, trilt je horloge en wordt de naam van de afzender weergegeven.
Als je de melding wilt verwijderen, druk je bij het bekijken ervan op de OK toets en kies je Verwijderen. Als je alle meldingen
op je horloge wilt verwijderen, blader je omlaag in de meldingenlijst en kies je Wis alles.
Als je wordt gebeld, trilt je horloge en wordt de naam van de beller weergegeven. Je kunt met je horloge de inkomende
oproep ook beantwoorden of afwijzen.
Phone notifications may function differently depending on the model of your Android phone.

MUZIEKBEDIENING
Bedien de muziek en de media op je smartphone met je horloge tijdens je trainingssessies en vanuit de tijdweergave
wanneer je niet traint. Schakel de muziekbediening in vanuit Instellingen > Algemene instellingen > Muziekbediening. Je
kunt je muziek regelen vanuit de trainingsweergave of vanuit de displayweergave in de tijdweergave, of allebei. Kies
Trainingsweergave om de muziek te regelen tijdens je trainingssessies. Kies als je niet traint Displayweergave om
toegang te krijgen tot de muziekbediening vanuit de tijdweergave met de muziekbediening-displayweergave Je kunt demuziekbediening-displayweergave toevoegen via de Opties voor displayweergaven > Muziekbediening.
Muziekbediening is beschikbaar voor iOS en Android smartphones. Als je muziekbediening wilt gebruiken, moet de Polar
Flow app op je telefoon zijn geactiveerd en moet de smartphone ook zijn gekoppeld aan je horloge. Zie Een mobiel
apparaat met je horloge koppelen voor instructies. Je ziet de instelling voor de muziekbediening nadat je je horloge met je
smartphone hebt gekoppeld via de Flow app. Als je de configuratie van je horloge via de Polar Flow app hebt uitgevoerd, isje horloge al gekoppeld met je smartphone.

VANUIT DE DISPLAYWEERGAVE
Als je niet traint, kun je vanuit de tijdweergave de muziek en media bedienen in de displayweergave Muziekbediening.

142

l

l

l

Veeg naar links/rechts in de tijdweergave om naar de displayweergave
Muziekbediening te bladeren.
Gebruik de knoppen om muziek af te spelen, te pauzeren of tussen denummers te schakelen.

Tik opom de volumebediening te openen

TIJDENS DE TRAINING
Als je ervoor kiest om je muziek te bedienen vanuit de trainingsweergave, wordt de trainingsweergave met demuziekbediening ingeschakeld als de speler aanstaat en een trainingssessie is gestart.
llDruk op de knop OMHOOG om naar de trainingsweergave met
muziekbediening te scrollen tijdens een trainingssessie.
Druk op de knop OK om de knoppen vorige/volgende enpauzeren/afspelen weer te geven. Ga naar het vorige of volgende nummer
met de knoppen OMHOOG/OMLAAG en pauzeer met de knop OK. Druk op
de knop LICHT om de volumebediening te openen.

VERWISSELBARE POLSBANDEN
Grit X Pro gebruikt een standaard 22 mm-polsband. Met de verwisselbare polsbanden kun je het horloge aanpassen aanelke situatie en stijl, zodat je het altijd kunt dragen en optimaal gebruik kunt maken van 24/7 activiteitsmeting, continue
hartslagmeting en slaapregistratie.
We raden aan om geen metalen polsbandjes te gebruiken, omdat deze de GPS-nauwkeurigheid kunnen beïnvloeden.

POLSBAND VERWISSELEN
Het verwisselen van de polsband met pushpins gaat snel en eenvoudig. Kies je favoriete polsband uit de Polar selectie ofgebruik een willekeurige andere horlogeband met pushpins van 22 mm.
1. Maak de polsband los door de snelsluiting naar het midden te duwen, en trek de polsband weg van het horloge.
2. Bevestig de nieuwe polsband door de pushpin (andere uiteinde van de snelsluiting) in de pushpinopening van het
horloge te steken.
3. Duw de snelsluiting naar het midden en breng het andere uiteinde van de pen in één lijn met de opening van het
horloge.
4. Laat de snelsluiting los om de polsband vast te maken.

143

COMPATIBELE SENSOREN
Verhoog je trainingsbeleving en krijg meer inzicht in je prestaties met compatibele Bluetooth®-sensoren. Je horloge kan
worden gecombineerd met een aantal Polar sensoren, maar is ook volledig compatibel met verschillende sensoren vanandere fabrikanten.
Bekijk de volledige lijst met compatibele sensoren en accessoires van Polar
Bekijk compatibele sensoren van andere fabrikanten
Voordat je een nieuwe sensor in gebruik neemt, moet je de sensor koppelen met je horloge. Het koppelen duurt maar een
paar seconden en zorgt ervoor dat je horloge alleen signalen van jouw sensoren ontvangt, zodat je ongestoord kunt
trainen in een groep. Voer de koppeling thuis uit voordat je aan een evenement of wedstrijd meedoet. Zo voorkom jeinterferentie door gegevensoverdracht. Zie Sensoren koppelen met je horloge voor instructies.

POLAR OH1 OPTISCHE HARTSLAGSENSOR
De Polar OH1 is een compacte en veelzijdige optische hartslagsensor, die je hartslag op verschillende manieren kan
meten; via een armband om je arm of via een clip op je zwembril. Deze veelzijdige sensor is een uitstekend alternatief voor
hartslagmeting via een borstband of horloges met optische hartslagmeting. De Polar OH1 zendt je realtime hartslag naar
je sporthorloge, smartwatch of naar Polar Beat of andere trainingsapps via Bluetooth en tegelijkertijd naar ANT+
apparaten. De Polar OH1 heeft een intern geheugen, zodat je met alleen je OH1 kunt trainen en je mobiele telefoon thuis
kunt laten. Na je training synchroniseer je de trainingsgegevens naar je telefoon. De hartslagsensor wordt geleverd met
een comfortabele armband die je kunt wassen in de wasmachine en een clip die je kunt bevestigen aan je zwembril (inPolar OH1+ productset).
Je kunt je sensor ook gebruiken in combinatie met Polar Club, Polar GoFit en de Polar Team app.

POLAR VERITY SENSE
De veelzijdige, kwalitatief hoogwaardige Polar Verity Sense optische hartslagsensor meet je hartslag aan je arm of slaap.
Het is een uitstekend alternatief voor hartslagmeting via een borstband of horloges met optische hartslagmeting. Draaghem met de armband, de clip voor zwembril of plaats hem overal waar hij dicht tegen je huid zit. De Polar Verity Sense
biedt maximale bewegingsvrijheid en werkt in talloze sporten. Hij registreert onder andere hartslag, afstand, tempo en
keerpunten bij zwemmen. Je kunt je trainingen opslaan in het interne geheugen van de sensor en de trainingsgegevens na
afloop synchroniseren naar je smartphone, of de sensor koppelen met je horloge en je hartslag in realtime volgen tijdens je
training.

POLAR H10 HARTSLAGSENSOR
Volg je hartslag met maximale nauwkeurigheid met de Polar H10 hartslagsensor met een borstband.
Hoewel Polar Precision Prime de meest nauwkeurige optische hartslagmetingstechnologie is die er is en vrijwel overal
werkt, levert de Polar 10 hartslagsensor de nauwkeurigste hartslagmeting bij sporten waar het lastiger is de sensor op een
vaste plaats op je huid te houden, of waarbij je kracht uitoefent of beweegt met de spieren of pezen in de buurt van je pols.
De Polar H10 hartslagsensor reageert beter op een snel veranderende hartslag en is dus ook de ideale optie voor
intervaltrainingen met korte sprints.
De Polar H10 hartslagsensor heeft een intern geheugen waarmee je één trainingssessie kunt opnemen zonder dat je
daarvoor een aangesloten trainingsapparaat of een mobiele trainingsapp in de buurt nodig hebt. Je hoeft alleen maar deH10 hartslagsensor te koppelen aan de Polar Beat app en de trainingssessie te starten met de app. Op die manier kun jebijvoorbeeld je hartslag tijdens je zwemsessies registreren met de Polar H10 hartslagsensor. Zie voor meer informatie deondersteuningspagina's voor Polar Beat en Polar H10 hartslagsensor.
Als je de Polar H10 hartslagsensor gebruikt tijdens je fietssessies, kun je het horloge op het stuur van je fiets monteren,
zodat je je trainingsgegevens eenvoudig kunt bekijken tijdens het fietsen.

144

POLAR H9 HARTSLAGSENSOR
Polar H9 is een hartslagsensor van hoge kwaliteit voor dagelijkse sportbeoefening. De sensor wordt geleverd met de Polar
Soft strap en meet je hartslag nauwkeurig. Polar H9 werkt ideaal in combinatie met de Polar Beat app en vele apps vanderden: je verandert je smartphone gemakkelijk in een fitness tracker. Bovendien zorgen de Bluetooth®, ANT+™ en 5 kHz
technologieën dat je de sensor kunt koppelen met tal van sport- en fitnessapparaten. Dankzij de meting via de borstband
reageert Polar H9 onmiddellijk op wat er in je lichaam gebeurt en geeft je een nauwkeurige calorieverbranding.
De laatste versies van deze gebruiksaanwijzing en videotutorials zijn te vinden op support.polar.com/en/h9-heart-ratesensor.

POLAR LOOPSENSOR BLUETOOTH® SMART
De loopsensor Bluetooth® Smart is voor hardlopers die hun techniek en prestaties willen verbeteren. Geeft informatie overje snelheid en afstand, of je nu op een loopband of modderig pad loopt.
llllMeet elke pas die je zet om je loopsnelheid en -afstand weer te geven
Stelt je in staat je hardlooptechniek te verbeteren dankzij de weergave van je pasfrequentie en paslengte
De kleine sensor past perfect op je schoenveters
Schok- en waterbestendig voor de meest veeleisende trainingen

POLAR SNELHEIDSSENSOR BLUETOOTH® SMART
Verschillende factoren kunnen van invloed zijn op je fietssnelheid. Je conditie is er natuurlijk een van, maar ook
weersomstandigheden en hoogteverschillen in de weg spelen een grote rol. De meest geavanceerde manier om te meten
welke invloed deze factoren hebben op je snelheid is met de aerodynamische snelheidssensor.
lll

Meet je actuele, gemiddelde en maximale snelheden
Registreert je gemiddelde snelheid zodat je je voortgang en prestaties kunt volgen
Licht maar robuust, eenvoudig te bevestigen

POLAR TRAPFREQUENTIESENSOR BLUETOOTH® SMART
Onze geavanceerde draadloze trapfrequentiesensor is de handigste manier om je fietssessie te meten. De sensor meet je
actuele, gemiddelde en maximale trapfrequentie in omwentelingen per minuut, zodat je de techniek van je rit kuntvergelijken met die van je vorige ritten.
lllVerbetert je fietstechniek en herkent je optimale trapfrequentie
Storingsvrije trapfrequentiegegevens zodat je je eigen prestaties kunt beoordelen
Lichtgewicht, aerodynamisch ontwerp

VERMOGENSSENSOREN VAN ANDERE FABRIKANTEN
Fietsvermogen
Het meten van je fietsvermogen helpt je je fietsprestaties en traptechniek te controleren en te verbeteren. In tegenstelling
tot je hartslag is je geleverde vermogen een absolute, objectieve weergave van je inspanning. Dit betekent dat je jevermogenswaarden ook kunt vergelijken met medefietsers van hetzelfde geslacht en met ongeveer dezelfde lengte als jij;
of vergelijk watt per kilogram voor de meest betrouwbare resultaten. Doordat je ziet hoe je hartslag samenhangt met devermogenszones, krijg je ook meer inzicht.

SENSOREN KOPPELEN MET JE HORLOGE
Een hartslagsensor met je horloge koppelen
Als je een Polar hartslagsensor gebruikt die met je horloge is gekoppeld, meet je horloge je hartslag niet bij de pols.

145

Polar H9, Polar H10
1. Doe de bevochtigde hartslagsensor om.
2. Ga op je horloge naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Koppel sensor ofander app. en druk op OK.
3. Raak je hartslagsensor aan met je horloge en wacht totdat de sensor gevonden is.
4. Als de hartslagsensor gevonden is, verschijnt de apparaat-ID, bijvoorbeeld Polar
H10 xxxxxxxx. Druk op OK om het koppelen te starten.
5. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
Polar OH1+, Polar Verity Sense
1. Plaats de sensor met de lens naar boven gericht in de armbandhouder.

2. Schakel de sensor in door op de knop te drukken totdat het licht gaat branden.
3. Verity Sense: Zorg ervoor dat de sensor in de hartslagmodus staat, aangegeven met een hartpictogram. Nadat jede modus hebt gekozen, wacht je tot alle zes ledlampjes oplichten. Je kunt dan beginnen met het koppelen van je
Polar horloge.

4. Ga op je horloge naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Koppel sensor of ander app. en druk op
OK.
5. Als de hartslagsensor gevonden is, verschijnt de apparaat-ID, bijvoorbeeld Polar Sense xxxxxxxx. Druk op OK om
het koppelen te starten.
6. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.

146

Een loopsensor koppelen met je horloge
1. Ga op je horloge naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Koppel sensor of ander app. en druk op
OK.
2. Het horloge begint te zoeken naar je sensor. Raak je sensor met je horloge aan en wacht totdat deze is gevonden.
3. Zodra de sensor is gevonden, verschijnt de apparaat-ID. Druk op OK om het koppelen te starten.
4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
Loopsensor kalibreren
Er zijn twee manieren om je loopsensor via het snelmenu handmatig te kalibreren. Kies een van de sportprofielen voor
hardlopen en kies vervolgens Loopsensor kalibreren > Kalibreren door hardlopen of Kalibratiefactor.
llKalibreren door hardlopen: Start de trainingssessie en loop een bekende afstand. Die afstand moet langer zijn dan
400 meter. Wanneer je de afstand hebt afgelegd, druk je op OK om een ronde te maken. Stel de afstand in die jehebt gelopen en druk op OK. De kalibratiefactor is bijgewerkt.

Let op dat de intervaltimer tijdens de kalibratie niet kan worden gebruikt. Als je de intervaltimer hebt
ingeschakeld, zal het horloge je vragen om deze uit te schakelen zodat handmatige kalibratie van de loopsensor
mogelijk is. Na het kalibreren kun je de timer inschakelen vanuit het snelmenu van de pauzemodus.
Kalibratiefactor: Stel de kalibratiefactor handmatig in als je de factor kent, zodat de afstand exact wordt
weergegeven.

Zie Een Polar loopsensor met Grit X/Vantage V/Vantage M kalibreren voor gedetailleerde instructies voor het handmatig
en automatisch kalibreren van een loopsensor.

Een fietssensor met je horloge koppelen
Voordat je een trapfrequentiesensor, snelheidssensor of vermogenssensor van een andere fabrikant koppelt, moet je
controleren of de sensor goed is geïnstalleerd. Raadpleeg de gebruiksaanwijzing bij je sensor voor meer informatie overde installatie.

Zorg ervoor dat de nieuwste firmware is geïnstalleerd op zowel je horloge als op je vermogenssensor van een andere
fabrikant. Heb je twee vermogenszenders, dan moet je de zenders een voor een koppelen. Nadat je de eerste zender hebt
gekoppeld, kun je meteen de tweede koppelen. Controleer de apparaat-ID aan de achterzijde van elke zender om te zorgen
dat je de juiste zenders kiest in de lijst.

147

1. Ga op je horloge naar Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Koppel sensor of ander app. en druk op
OK.
2. Het horloge begint te zoeken naar je sensor. Trapfrequentiesensor: Draai de crank enkele keren om de sensor te
activeren. Het knipperende rode lampje van de sensor geeft aan dat de sensor geactiveerd is. Snelheidssensor:
Draai het wiel enkele keren om de sensor te activeren. Het knipperende rode lampje van de sensor geeft aan dat desensor geactiveerd is. Vermogenssensor van andere fabrikant : draai de cranks om de zenders uit de slaapstandte halen.
3. Zodra de sensor is gevonden, verschijnt de apparaat-ID. Druk op OK om het koppelen te starten.
4. Koppelen voltooid verschijnt als dit gelukt is.
Fietsinstellingen
1. Sensor gekoppeld aan: wordt weergegeven. Kies Fiets 1 of Fiets 2. Bevestig je keuze door op OK te drukken.
2. Wielmaat instellen verschijnt als je een snelheidssensor of vermogenssensor met snelheidsmeter hebt gekoppeld.
Stel de maat in en druk op OK.
3. Cranklengte: Stel de cranklengte in millimeters in. Deze instelling is alleen zichtbaar als je een vermogenssensor
hebt gekoppeld.
Wielmaat bepalen
De instellingen voor de wielmaat zijn een vereiste voor de juiste fietsinformatie. Je kunt de wielmaat van je fiets op twee
manieren bepalen:
Manier 1lll

Meet het wiel handmatig voor een zo nauwkeurig mogelijk resultaat.
Gebruik het ventiel om het punt waarop het wiel de grond raakt, te markeren. Teken een lijn op de grond om dat
punt te markeren. Rijd je fiets vooruit op een vlakke ondergrond en laat het wiel één keer helemaal ronddraaien. Deband moet op loodrecht op de grond staan. Teken nog een lijn op de grond bij het ventiel om de volledige
omwenteling te markeren. Meet de afstand tussen de twee lijnen.
Trek 4 mm van het totaal af voor je gewicht op de fiets. Dit is je wielomtrek.

Manier 2
Zoek de diameter in inches of ETRTO op het wiel. Zoek daar de juiste wielmaat in millimeters bij in de rechterzijde van detabel.
ETRTO

Wieldiameter (inches)

Instelling wielmaat (mm)25-55926 x 1.0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1.50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1.95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2.02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

148

ETRTO

Wieldiameter (inches)

Instelling wielmaat (mm)42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

De wielmaten in de tabel zijn adviesmaten; de wielmaat is afhankelijk van het wieltype en de luchtdruk.

Fietsvermogenssensor kalibreren
Je kunt de sensor kalibreren in het snelmenu. Kies eerst een van de fietssportprofielen en activeer de zenders door decranks te draaien. Kies vervolgens Kalibreer vermogenssensor in het snelmenu en volg de instructies op het scherm om
je sensor te kalibreren. Raadpleeg de handleiding van de fabrikant voor specifieke instructies voor het kalibreren van je
vermogenssensor.

Koppeling verwijderen
De koppeling met een sensor of mobiel apparaat verwijderen.
1.
2.
3.
4.

Ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Koppelen en synchr. > Gekoppelde apparaten en druk op OK.
Kies het apparaat dat je uit de lijst wilt verwijderen en druk op OK.
Koppeling verwijderen? wordt weergegeven. Bevestig je keuze door op OK te drukken.
Koppeling verwijderd wordt weergegeven.

149

POLAR FLOWPOLAR FLOW APP
In de Polar Flow mobiele app kun je direct een visuele interpretatie van je trainings- en activiteitsgegevens bekijken. Je
kunt in de app ook je training plannen.

TRAININGSGEGEVENSMet de Polar Flow app kun je gemakkelijk de informatie openen van je voorgaande en geplande trainingssessies ennieuwe trainingsdoelen maken. Je kunt kiezen om een snel of gefaseerd doel te maken.
Krijg snel een overzicht van je training en analyseer meteen elk detail van je prestaties. Bekijk de weekoverzichten van je
training in het trainingslogboek. Met de functie Afbeelding delen kun je ook de hoogtepunten van je training delen met jevrienden.

ACTIVITEITSGEGEVENS
Bekijk details van je 24/7 activiteit. Ga na wat er ontbreekt aan je dagelijkse activiteitsdoel en hoe je dit kunt bereiken.
Bekijk stappen, afgelegde afstand op basis van de stappen en verbruikte calorieën.

SLAAPGEGEVENS
Volg je slaappatronen om te zien of ze worden beïnvloed door veranderingen in je dagelijkse leven en om de juiste balans
te vinden tussen rust, dagelijkse activiteit en training. Met de Polar Flow app kun je bekijken wanneer je slaapt, hoeveel jeslaapt en wat de kwaliteit is van je slaap.
Je kunt je gewenste slaapduur instellen om aan te geven hoe lang je elke nacht wilt slapen. Je kunt ook je slaap
beoordelen. Je ontvangt feedback over hoe je hebt geslapen op basis van je slaapgegevens, je gewenste slaapduur en jeslaapbeoordeling.

SPORTPROFIELENIn de Polar Flow app kun je gemakkelijk sportprofielen toevoegen, bewerken, verwijderen en reorganiseren. Je kunt
maximaal 20 sportprofielen actief hebben in de Polar Flow app en op je horloge.
Zie Sportprofielen in Polar Flow voor meer informatie.

AFBEELDING DELEN
Met de functie Afbeelding delen van de Polar Flow app kun je afbeeldingen van je trainingsgegevens delen op de meeste
socialmediakanalen, zoals Facebook en Instagram. Je kunt een bestaande foto delen of een nieuwe nemen en deze
aanpassen bij je trainingsgegevens. Als je GPS-registratie had ingeschakeld tijdens je trainingssessie, kun je ook een
opname van je trainingsroute delen.
Klik op de volgende koppeling om een video te bekijken:
Polar Flow app | Trainingsresultaten delen met foto

DE POLAR FLOW APP GAAN GEBRUIKEN
Je kunt je horloge configureren met een mobiel apparaat en de Polar Flow app.
Om de Polar Flow app te gaan gebruiken dien je de app op je mobiele apparaat te downloaden vanaf de App Store of
Google Play. Ga naar support.polar.com/en/support/Flow_app voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik
van de Polar Flow app.
Voordat je een nieuw mobiel apparaat (smartphone, tablet) in gebruik neemt, moet je het apparaat koppelen met jehorloge. Zie Koppelen voor meer informatie.

150

Na je sessie synchroniseert je horloge je trainingsgegevens automatisch naar de Polar Flow app. Als je smartphone eeninternetverbinding heeft, worden je activiteits- en trainingsgegevens ook automatisch gesynchroniseerd naar de Flow
webservice. De Polar Flow app is de gemakkelijkste manier om de trainingsgegevens van je horloge te synchroniseren met
de webservice. Zie Synchroniseren voor informatie over het synchroniseren.

Ga naar de productondersteuningspagina van de Polar Flow app voor meer informatie en instructies voor de functies vande Polar Flow app.

POLAR FLOW WEBSERVICE
In de Polar Flow webservice kun je je training in detail plannen en analyseren en meer informatie over je prestaties
bekijken. Configureer en personaliseer je horloge voor perfecte afstemming op je trainingsbehoeften door sportprofielen
toe te voegen en hun instellingen aan te passen. Je kunt ook de hoogtepunten van je training delen met je vrienden in de
Flow community, je aanmelden voor de lessen van je club en een gepersonaliseerd trainingsprogramma krijgen voor een
hardloopevenement.
De Polar Flow webservice toont ook het voltooiingspercentage van je dagelijkse activiteitsdoel en de details van je
activiteit, en helpt je te begrijpen welke invloed je gewoontes en keuzes hebben op je welzijn.
Op flow.polar.com/start kun je je horloge configureren met je computer. Je wordt hier begeleid bij het downloaden en
installeren van de FlowSync software, zodat je gegevens kunt synchroniseren tussen je horloge en de webservice, en bij
het maken van een gebruikersaccount voor de webservice. Als je de configuratie hebt uitgevoerd met een mobiel apparaat
en de Polar Flow app, kun je je met de gebruikersnaam en het wachtwoord die je in de configuratie hebt opgegevenaanmelden bij de Flow webservice.

TRAININGSDAGBOEKIn Trainingsdagboek kun je je dagelijkse activiteit, slaap, geplande trainingssessies (trainingsdoelen) en de resultaten vaneerdere trainingen zien.

RAPPORTEN
In Rapporten kun je je voortgang volgen.
Trainingsrapporten zijn een handige manier om je trainingsvoortgang over langere perioden te volgen. In week-, maand- en
jaarrapporten kun je de sport voor het rapport kiezen. Bij een aangepaste periode kun je zowel de periode als de sportkiezen. Kies de periode en de sport voor het rapport in de vervolgkeuzelijsten en druk op het wielpictogram om te kiezen
welke gegevens je in de rapportgrafiek wilt zien.
Met behulp van de activiteitenrapporten kun je de langetermijntrend van je dagelijkse activiteit volgen. Je kunt kiezen of jedagelijkse, wekelijkse of maandelijkse rapporten wilt weergeven. In het activiteitenrapport kun je ook je beste dagen overde door jouw gekozen periode zien voor wat betreft je dagelijkse activiteit, stappen, calorieën en slaap.

PROGRAMMA'S
Het Polar Running Program is speciaal ontwikkeld voor jouw doel op basis van Polar hartslagzones en houdt rekening met
je persoonlijke eigenschappen en je trainingsachtergrond. Het programma is intelligent en past zich gaandeweg aan op
basis van je voortgang. Er zijn Polar Running Programs voor 5 km, 10 km, de halve en de hele marathon. Ze bestaan uit
twee tot vijf hardlooptrainingen per week, afhankelijk van het programma. Het is supereenvoudig!
Ga naar support.polar.com/en/support/flow voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Flow
webservice.

151SPORTPROFIELEN IN POLAR FLOW
Er zijn 14 standaard sportprofielen op je horloge aanwezig. In de Polar Flow app of webservice kun je nieuwe
sportprofielen aan je sportlijst toevoegen en hun instellingen bewerken. Je horloge kan maximaal 20 sportprofielen
bevatten. Als je meer dan 20 sportprofielen hebt in de Polar Flow app en webservice, worden de eerste 20 van de lijst bij
het synchroniseren naar je horloge overgebracht.
Je kunt de volgorde van je sportprofielen wijzigen door ze te slepen en neer te zetten. Kies de sport die je wilt verplaatsenen sleep deze naar de plaats waar je hem wilt hebben in de lijst.
Klik op een van de volgende koppelingen om een video te bekijken:
Polar Flow app | Sportprofielen bewerken
Polar Flow webservice | Sportprofielen

SPORTPROFIEL TOEVOEGEN
In de Polar Flow mobiele app:
1. Ga naar Sportprofielen.
2. Tik op het plusteken rechtsboven in de hoek.
3. Kies een sport in de lijst. Tik op Klaar in de Android-app. De sport wordt aan je lijst met sportprofielen toegevoegd.

In de Polar Flow webservice:
1.
2.
3.
4.

Klik op je naam of profielfoto rechtsboven.
Kies Sportprofielen.
Klik op Sportprofiel toevoegen en kies de sport in de lijst.
De sport wordt aan je lijst toegevoegd.

152

Je kunt zelf geen nieuwe sporten maken. De lijst met sporten wordt beheerd door Polar, omdat elke sport bepaalde
standaardinstellingen en -waarden heeft, die bijvoorbeeld van invloed zijn op de calorieberekening en de functie voor
trainingsbelasting en herstel.

SPORTPROFIEL BEWERKENIn de Polar Flow mobiele app:
1. Ga naar Sportprofielen.
2. Kies een sport en tik op Instellingen wijzigen.
3. Tik op Klaar zodra je klaar bent. Vergeet niet de instellingen naar je horloge te synchroniseren.

Ga als volgt te werk in de Flow webservice:
1. Klik op je naam of profielfoto rechtsboven.
2. Kies Sportprofielen.
3. Klik op Bewerken onder de sport die je wilt bewerken.
In elk sportprofiel kun je de volgende gegevens bewerken:
Basis• Autom. ronde (kan worden ingesteld op duur of afstand of worden uitgeschakeld)
Hartslag• Hartslagweergave (slagen per minuut of % van maximum)• Hartslag zichtbaar voor andere apparaten (dit betekent dat compatibele apparaten die Bluetooth Smart draadloze
technologie gebruiken, zoals fitnessapparaten, je hartslag kunnen detecteren. Je kunt je horloge ook tijdens Polar Club
lessen gebruiken om je hartslag te verzenden naar het Polar Club systeem.)• Instellingen hartslagzone (met hartslagzones kun je eenvoudig trainingsintensiteiten selecteren en volgen. Als jeStandaard kiest, kun je de hartslaglimieten niet wijzigen. Als je Vrij kiest, kunnen alle limieten worden gewijzigd. De
standaard hartslagzonelimieten worden berekend op basis van je maximale hartslag.)Instellingen snelheid/tempo

153• Snelheids- of tempoweergave (kies snelheid km/u / mpu of tempo min/km / min/mi)• Instellingen snelheids-/tempozone (met de snelheids-/tempozones kun je eenvoudig je snelheid of tempo selecterenen volgen, afhankelijk van je keuze. De standaardzones zijn een voorbeeld van snelheids-/tempozones voor iemand
met een relatief goede conditie. Als je Standaard kiest, kun je de limieten niet wijzigen. Als je Vrij kiest, kunnen allelimieten worden gewijzigd.)
Trainingsweergaven
Kies welke gegevens je tijdens je sessies in je trainingsweergaven wilt zien. Per sportprofiel kun je in totaal acht
verschillende trainingsweergaven instellen. Elke trainingsweergave kan maximaal vier verschillende gegevensvelden
bevatten.
Klik op het potloodpictogram in een bestaande weergave om die te bewerken of klik op Nieuwe weergave toevoegen.
Bewegingen en feedback• Trillingsfeedback (je kunt trillingen in- of uitschakelen)
GPS en hoogte• Automatische pauze: Als je Automatisch pauzeren wilt gebruiken tijdens de training, moet je GPS instellen op Hoge
nauwkeurigh. of een Polar stride sensor gebruiken. Je sessies pauzeren automatisch wanneer je stopt en worden
automatisch hervat wanneer je start.

• Kies het GPS-registratie-interval (kan worden uitgeschakeld of op hoge nauwkeurigheid worden ingesteld, wat
inhoudt dat de GPS-registratie is ingeschakeld).
Klik op Opslaan als je klaar bent met de sportprofielinstellingen. Vergeet niet de instellingen naar je horloge tesynchroniseren.
Let op: in een aantal profielen voor indoor sporten, groepssporten en teamsporten is de instelling Hartslag
zichtbaar voor andere apparaten standaard ingeschakeld. Dit betekent dat compatibele apparaten met
Bluetooth Smart-technologie, zoals fitnessapparatuur, je hartslag kunnen detecteren. In de Polar
sportprofielenlijst kun je zien voor welke sportprofielen Bluetooth standaard is ingeschakeld. Je kunt
Bluetooth in- en uitschakelen in de sportprofielinstellingen.

JE TRAINING PLANNEN
Je kunt je training plannen en persoonlijke trainingsdoelen instellen in de Polar Flow webservice en de Polar Flow app.

EEN TRAININGSPLAN MAKEN MET DE SEIZOENSPLANNER
De Seizoensplanner in de Flow webservice is een geweldige manier om een persoonlijk trainingsplan voor het hele jaar temaken. Wat je trainingsdoel ook is, Polar Flow helpt je een uitgebreid plan te maken om je doel te bereiken. Je vindt deSeizoensplanner op het tabblad Programma's in de Polar Flow webservice.

154

Polar Flow for Coach is een gratis remote coachingplatform waarmee je coach alle details van je training kan
vastleggen, van trainingsplannen voor een heel seizoen tot afzonderlijke trainingen.

EEN TRAININGSDOEL MAKEN IN DE POLAR FLOW APP EN WEBSERVICE
Let erop dat de trainingsdoelen met FlowSync of via de Flow app naar je horloge moeten worden gesynchroniseerd
voordat je ze kunt gebruiken. Tijdens de training begeleidt je horloge je naar het bereiken van je doel.
Een trainingsdoel maken in de Polar Flow webservice:
1. Ga naar Logboek en klik op Toevoegen > Trainingsdoel.

2. Kies onder Trainingsdoel toevoegen de optie Sport, voer een Doelnaam in (maximaal 45 tekens) en voer de Datum,
Starttijd en eventuele Opmerkingen (optioneel) die je wilt toevoegen in.
Kies daarna het type trainingsdoel uit de volgende opties:

Doelduur1551. Kies Duur.
2. Voer de duur in.
3. Klik op Toevoegen aan favorieten
om het doel aan je Favorieten toe te voegen.
4. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen.

Doelafstand
1. Kies Afstand.
2. Voer de afstand in.
3. Klik op Toevoegen aan favorieten
om het doel aan je Favorieten toe te voegen.
4. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen.

Doelcalorieën
1. Kies Calorie.
2. Voer het aantal calorieën in.
3. Klik op Toevoegen aan favorieten
om het doel aan je Favorieten toe te voegen.
4. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen.

Wedstrijdtempodoel
1. Kies Wedstrijdtempo.
2. Vul twee van de volgende waarden in: Duur, Afstand of Wedstrijdtempo. De derde waarde wordt
automatisch berekend.
3. Klik op Toevoegen aan favorieten
om het doel aan je Favorieten toe te voegen.
4. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen.
Let op: Wedstrijdtempo kan alleen worden gesynchroniseerd met Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro, V800,
Vantage M, Vantage M2, Vantage V en Vantage V2.

Gefaseerd doel
1. Kies Gefaseerd.
2. Fasen aan je doel toevoegen. Klik op Duur om een op duur gebaseerde fase toe te voegen of klik op
Afstand om een op afstand gebaseerde fase toe te voegen. Kies de Fasenaam en Duur/Afstand voor elkefase.
3. Vink het vakje Volgende fase automatisch starten aan als je wilt dat de fasen automatisch starten. Als je
het vinkje weglaat, zul je de fasen handmatig moeten veranderen.
4. Kies de intensiteit van de fase gebaseerd op hartslag, snelheid of vermogen.

Op vermogen gebaseerde gefaseerde trainingsdoelen worden momenteel alleen door Grit X,
Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro en Vantage V2 ondersteund.

156

5. Als je een fase wilt herhalen, kies je + Fasen herhalen en sleep je de fasen die je wilt herhalen naar het
gebied Herhalingen.

6. Klik op Toevoegen aan favorieten
om het doel aan je Favorieten toe te voegen.
7. Klik op Aan dagboek toevoegen om het doel aan je Trainingsdagboek toe te voegen.

Een doel maken op basis van een favoriet trainingsdoel
Als je een doel hebt gemaakt en aan je favorieten hebt toegevoegd, kun je het gebruiken als een sjabloon voor
vergelijkbare doelen. Zo kun je gemakkelijker een trainingsdoel maken. Je hoeft bijvoorbeeld niet elke keer een ingewikkeld
gefaseerd trainingsdoel helemaal opnieuw te maken.
Ga als volgt te werk als je een bestaande favoriet als sjabloon wilt gebruiken voor een trainingsdoel:
1. Plaats je muisaanwijzer op een datum in je Trainingsdagboek.
2. Klik op + Toevoegen > Favoriet doel en kies een doel uit de lijst Favorieten.

3. De favoriet wordt aan je trainingsdagboek toegevoegd als een gepland doel voor de dag. De standaard geplande tijd
voor het trainingsdoel is 18.00 u/6 pm.
4. Klik op het doel in je Trainingsdagboek en wijzig het naar wens. Wanneer je het doel in deze weergave bewerkt,
wijzig je het oorspronkelijke favoriete doel niet.
5. Klik op Opslaan om de wijzigingen bij te werken.

Je kunt ook in de pagina Favorieten je favoriete trainingsdoelen bewerken en nieuwe aanmaken. Klik op
om de pagina Favorieten te openen.

157

DE INSTELLINGEN NAAR JE HORLOGE SYNCHRONISEREN
Vergeet niet om de trainingsdoelen met FlowSync of de Polar Flow app vanaf de Flow webservice naar je horloge tesynchroniseren. Als je ze niet synchroniseert, zijn ze alleen zichtbaar in je Trainingsdagboek van de Flow webservice of defavorietenlijst.
Zie Trainingssessie starten voor informatie over het starten van een trainingssessie met een doel.

EEN TRAININGSDOEL MAKEN IN DE POLAR FLOW APP
Een trainingsdoel maken in de Polar Flow app:

1. Ga naar Training en klik op
bovenaan de pagina.
2. Kies daarna het type trainingsdoel uit de volgende opties:

Favoriet doel
1. Kies Favoriet doel.
2. Kies een favoriet trainingsdoel dat al bestaat of kies Nieuwe toevoegen.
3. Tik op
naast het bestaande doel om dit aan je dagboek toe te voegen.
4. Het gekozen trainingsdoel wordt toegevoegd aan je trainingskalender voor vandaag. Open het
trainingsdoel in het dagboek om de tijd voor het trainingsdoel te bewerken.
5. Als je Nieuwe toevoegen kiest, kun je een nieuw favoriet Snel doel, Gefaseerd doel, Strava Live Segmentof Komoot-route maken.

Komoot-route is alleen beschikbaar in de Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro en Vantage V2. Strava Live
Segment is beschikbaar in de Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer, Pacer Pro,V650, V800, Vantage V en
Vantage V2.

Snel doel

158

1.
2.
3.
4.
5.
6.

Kies Snel doel.
Kies of het doel is gebaseerd op afstand, duur of calorieën.
Voeg een sport toe.
Geef een naam op voor het doel.
Stel de doelafstand, duur of hoeveelheid calorieën in.
Tik Gereed om het doel aan je trainingsdagboek toe te voegen

Gefaseerd doel
1.
2.
3.
4.

Kies Gefaseerd doel.
Voeg een sport toe.
Geef een naam op voor het doel.
Stel de Tijd en datum in voor het doel.

5. Tik op het pictogram
naast de fase om de fase-instellingen te bewerken.
6. Tik op Doel maken om het doel aan je trainingsdagboek toe te voegen.

159

Synchroniseer je horloge met de Polar Flow app om de trainingsdoelen naar je horloge te verzenden.

FAVORIETEN
In Favorieten kun je je favoriete trainingsdoelen in de Flow webservice en de Flow app mobiele opslaan en beheren. Je
kunt je favorieten op je horloge als geplande doelen gebruiken. Zie Plan je training in de Flow webservice voor meer
informatie.
Je kunt op je horloge het maximaal aantal favorieten bekijken. Het aantal favorieten in de Flow webservice is onbeperkt.
Als je meer dan 100 favorieten hebt in de Flow webservice, worden de eerste 100 op de lijst bij het synchroniseren naar jehorloge overgebracht. Je kunt de volgorde van je favorieten wijzigen door ze te slepen en neer te zetten. Kies de favoriet
die je wilt verplaatsen en sleep deze naar de plaats waar je hem wilt hebben in de lijst.

EEN TRAININGSDOEL AAN JE FAVORIETEN TOEVOEGEN:
1. Trainingsdoel maken
2. Klik op het favorietenpictogram
rechtsonder op de pagina.
3. Het trainingsdoel wordt aan je favorieten toegevoegd.
of
1. Open een bestaand doel dat je in je Trainingsdagboek hebt gemaakt.
2. Klik op het favorietenpictogram
rechtsonder op de pagina.
3. Het trainingsdoel wordt aan je favorieten toegevoegd.

FAVORIET BEWERKEN
1. Klik op het favorietenpictogram
rechtsboven naast je naam. Je favoriete trainingsdoelen worden weergegeven.
2. Klik op de favoriet die je wilt bewerken en klik daarna op Bewerken.
3. Je kunt de sport en de naam van het doel wijzigen en je kunt opmerkingen toevoegen. Onder Snel of Gefaseerd kun
je de details van het trainingsdoel wijzigen. (Zie het hoofdstuk Je training plannen voor meer informatie.) Nadat jealle benodigde wijzigingen hebt aangebracht, klik je op Wijzigingen bijwerken.

160

FAVORIET VERWIJDEREN
1. Klik op het favorietenpictogram
rechtsboven naast je naam. Je favoriete trainingsdoelen worden weergegeven.
2. Klik op het verwijderpictogram rechtsboven in het trainingsdoel om het uit de favorietenlijst te verwijderen.

SYNCHRONISEREN
Je kunt gegevens van je horloge via de Bluetooth-verbinding draadloos naar de Polar Flow app overdragen. Ook kun je via
een USB-poort en de FlowSync software je horloge met de Polar Flow webservice synchroniseren. Om gegevens tekunnen synchroniseren tussen je horloge en de Polar Flow app moet je een Polar-account hebben. Als je gegevens vanaf
je horloge rechtstreeks naar de webservice wilt synchroniseren, heb je naast een Polar-account de FlowSync software
nodig. Je hebt een Polar-account gemaakt op het moment dat je je horloge hebt geconfigureerd. Als je het horloge met
een computer hebt geconfigureerd, heb je de FlowSync software op je computer.
Vergeet niet te synchroniseren en je gegevens up-to-date te houden tussen je horloge, de webservice en de mobiele app,waar je ook bent.

SYNCHRONISEREN MET DE FLOW MOBIELE APP
Controleer vóór het synchroniseren of:• Je beschikt over een Polar-account en de Polar Flow app.
• Bluetooth op je mobiele apparaat is ingeschakeld en de vliegmodus is uitgeschakeld.
• Het horloge is gekoppeld met je mobiel. Zie Koppelen voor meer informatie.
Je gegevens synchroniseren:
1. Meld je aan bij de Polar Flow app en houd de knop op je horloge ingedrukt tot Verbinden met smartphone wordt
weergegeven op je horloge.
2. Verbinden met Polar Flow app wordt weergegeven op je horloge.
3. Zodra je klaar bent, wordt Synchroniseren voltooid weergegeven op je horloge.
Je gegevens synchroniseren:
1. Meld je aan bij de Polar Flow app en houd de knop TERUG op je horloge ingedrukt.
2. Verbinden met smartphone verschijnt, gevolgd door Verbinden met Polar Flow app.
3. Synchroniseren voltooid verschijnt als dit gelukt is.

Je horloge synchroniseert automatisch één keer per uur met de Polar Flow app als je smartphone binnen het
bereik van Bluetooth is. De automatische synchronisatie wordt ook uitgevoerd nadat je een trainingssessie
hebt beëindigd of de instellingen op je horloge hebt verandert. Wanneer je horloge synchroniseert met dePolar Flow app, worden je trainings- en activiteitsgegevens via een internetverbinding ook automatischgesynchroniseerd met de Flow webservice.
Ga naar support.polar.com/en/support/Flow_app voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Polar
Flow app.

SYNCHRONISEREN MET DE FLOW WEBSERVICE VIA FLOWSYNC
Om gegevens met de Flow webservice te kunnen synchroniseren, heb je de FlowSync software nodig. Ga naar
flow.polar.com/start en download en installeer de software voordat je gaat synchroniseren.
1. Sluit je horloge aan op je computer. Start de FlowSync software.
2. Het FlowSync venster wordt geopend op je computer en de synchronisatie start.
3. Voltooid wordt weergegeven zodra je klaar bent.

161

Telkens als je het horloge op je computer aansluit, draagt de Polar FlowSync software je gegevens over naar de Polar Flow
webservice en worden eventuele gewijzigde instellingen gesynchroniseerd. Als het synchroniseren niet automatisch start,
start FlowSync dan vanaf het pictogram op je bureaublad (Windows) of vanaf de map Toepassingen (Mac OS X). Telkens
als er een update voor de firmware beschikbaar is, zal FlowSync je dat melden en je vragen de update te installeren.
Als je de instellingen in de Flow webservice wijzigt terwijl je horloge op je computer is aangesloten, druk je op
de knop synchroniseren in FlowSync om de instellingen naar je horloge over te dragen.
Ga naar support.polar.com/en/support/flow voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Flow
webservice.
Ga naar www.polar.com/en/support/FlowSync voor ondersteuning en meer informatie over het gebruik van de Polar
FlowSync software.

162

BELANGRIJKE INFORMATIE
BATTERIJ
Je horloge heeft een interne oplaadbare batterij. Oplaadbare batterijen hebben een beperkte levensduur. Deze isafhankelijk van verschillende factoren, zoals de batterijtechnologie, de bedrijfstemperatuur en de manier waarop je het
horloge oplaadt, gebruikt en verzorgd. Je kunt de levensduur van de batterij maximaliseren door je horloge in goede
conditie te houden, en het op te laden en op te bergen volgens de onderstaande instructies.
ll

Houd de oplaadpunten van je horloge schoon om het te beschermen tegen roestvorming en andere mogelijkebeschadigingen door vuil en zout water (zoals zweet of zeewater). Je kunt de oplaadpunten het besteschoonhouden door het horloge na elke trainingssessie af te spoelen met lauw water. Het horloge iswaterbestendig en kan worden afgespoeld onder stromend water zonder dat de elektronische onderdelenbeschadigd raken.
Controleer vóór het laden of de oplaadpunten van je horloge en de kabel vrij zijn van vocht, stof of vuil. Veeg
eventueel vuil of vocht er voorzichtig af.

lLaad het horloge niet op bij temperaturen onder 0 °C of boven +40 °C.

l

Laad het horloge niet op in de buurt van brandbare materialen of op brandbare oppervlakken.

lLaad het horloge niet op als het nat is.

lLaat het horloge niet in extreme kou (onder -10 °C), hitte (boven 50 °C) of in direct zonlicht liggen.

l

l

l

Vermijd het volledig ontladen van de batterij vóór het opladen. Laad de batterij ook niet volledig op. Als je debatterijlading tussen 10-90% houdt, wordt de batterij minder belast, blijft hij optimaal presteren en gaat hij langermee.
Laat de batterij niet langdurig leeg en houd hem niet altijd volledig opgeladen.
Bewaar je horloge gedeeltelijk opgeladen op een koele en droge plaats. Als je je horloge een tijdje niet gaat
gebruiken, laad het dan op tot ongeveer 50 procent voordat je het opbergt. Schakel je horloge ook uit via
Instellingen > Info over je horloge. De batterij verliest langzaam lading als je je horloge niet gebruikt. Als je het
horloge voor meerdere maanden opbergt, wordt aanbevolen het na enkele maanden op te laden.

Na verloop van tijd verliezen oplaadbare batterijen geleidelijk hun capaciteit. De gemiddelde levensduur van oplaadbare
lithium-ionbatterijen die worden gebruikt in smartphones en sporthorloges, waaronder Polar horloges, is ongeveer 2-3 jaar.
De batterij heeft in dit stadium nog ongeveer 80% van zijn oorspronkelijke capaciteit over, en dat percentage blijft afnemenmet de tijd en het gebruik. De daadwerkelijk levensduur van de batterij hangt af van het gebruik en de
gebruiksomstandigheden.
Polar moedigt je aan om aan het einde van de levensduur van het product de mogelijke effecten van afval op het milieu ende gezondheid van de mens te minimaliseren door de lokale regelgeving voor afvalverwerking te volgen en waar mogelijk
gebruik te maken van het gescheiden inzamelen van elektronische apparaten. Werp dit product niet weg als gewoon
huisvuil.

BATTERIJ OPLADEN
Met de meegeleverde USB-kabel kun je de batterij via de USB-poort op je computer opladen.
Je kunt de batterij opladen via een stopcontact. Gebruik een USB-netstroomadapter als je een stopcontact gebruikt voor
het opladen (niet inbegrepen in het productpakket). Als je een USB-voedingsadapter gebruikt, zorg dan dat deze gemerkt is
met "output 5VDC" en minimaal 500 mA levert. Gebruik alleen een USB-voedingsadapter met het juiste
veiligheidskeurmerk (gemarkeerd met "LPS", "Limited Power Supply", "UL listed" of “CE”).

163

Je kunt je horloge opladen door het op je computer aan te sluiten. Je kunt het tegelijkertijd laten synchroniseren met
FlowSync.
1. Laad je horloge op door het met de meegeleverde kabel aan te sluiten op de USB-poort van je computer of op een
USB-lader. De kabel klikt zich magnetisch vast, je hoeft er alleen voor te zorgen dat je de richel van de kabel ter
hoogte van de aansluiting op je horloge (rood gemarkeerd) houdt.

2. Op het display verschijnt Bezig opladen.
Let op: als de batterij helemaal leeg is, kan het een paar minuten duren voordat de oplaadanimatie
begint.
3. Wanneer het batterijpictogram vol is, is het horloge volledig opgeladen.

OPLADEN TIJDENS DE TRAINING
Het is niet mogelijk je horloge tijdens een trainingssessie op te laden met een draagbare lader zoals een powerbank. Als je
je horloge tijdens een trainingssessie aansluit op een voedingsbron, wordt de batterij niet opgeladen. Als je horloge tijdens
een training is aangesloten op de oplaadkabel, kunnen zweet en vocht corrosie veroorzaken en de oplaadkabel en het
horloge beschadigen. Als je een trainingssessie start terwijl je horloge wordt opgeladen, stopt het opladen.

BATTERIJSTATUS EN MELDINGEN
Batterijstatussymbool
Het batterijstatussymbool wordt weergegeven wanneer je je pols draait om op het horloge te kijken, wanneer je op de knop
LICHT drukt in de tijdweergave en wanneer je van het menu terugkeert naar de tijdweergave.

BatterijmeldingenllWanneer de batterij bijna leeg is, wordt Batterij bijna leeg. Opladen weergegeven in de tijdmodus. Het is raadzaam
het horloge op te laden.
Opladen vóór de training wordt getoond als de batterij niet voldoende is opgeladen om een trainingssessie tekunnen registreren.

Melding Batterij bijna leeg tijdens de training:

164

l

l

l

Batterij bijna leeg wordt getoond wanneer de batterij bijna leeg is. De melding wordt herhaald als het niveau van debatterijlading te laag wordt om de hartslag en GPS-gegevens te meten en de hartslagmeting en GPS worden
uitgeschakeld.
Als de batterij bijna helemaal leeg is, wordt Registratie gestopt weergegeven. Je horloge stopt de registratie van je
training en slaat de trainingsgegevens op.
Als het display leeg is, is de batterij leeg en staat het horloge in de slaapstand. Laad je horloge op. Als de batterij
helemaal leeg is, kan het even duren voordat de animatie van het laadproces op het display verschijnt.

Als het display leeg is, is de batterij leeg en staat het horloge in de slaapstand. Laad je horloge op. Als de batterij helemaal
leeg is, kan het even duren voordat de animatie van het laadproces op het display verschijnt.
De gebruiksduur is afhankelijk van veel factoren, zoals de temperatuur van de omgeving waarin je je horloge gebruikt, defuncties en sensoren die je gebruikt en de batterijleeftijd. Bij frequent synchroniseren met Flow app neemt de gebruiksduur
van de batterij ook af. De gebruiksduur neemt merkbaar af bij temperaturen onder nul. Als je het horloge onder je jas
draagt, blijft hij warmer en neemt de gebruiksduur toe.

ONDERHOUD VAN JE HORLOGE
Net als elk ander elektronisch apparaat dien je de Polar Grit X Pro schoon te houden en er zorgvuldig mee om te gaan.
Onderstaande instructies helpen je om aan de garantieverplichtingen te voldoen, het apparaat in topconditie te houden enproblemen bij het opladen en synchroniseren te voorkomen.

JE HORLOGE SCHOONHOUDEN
Was je horloge na elke trainingssessie onder stromend water met een oplossing van zachte zeep en water. Droog jehorloge daarna af met een zachte handdoek.
Houd de oplaadpunten van je horloge schoon om ervoor te zorgen dat je het probleemloos kunt opladen ensynchroniseren.
Controleer vóór het laden of er geen vocht, haar, stof of vuil op de oplaadpunten van je horloge en de kabel aanwezig is.
Veeg eventueel vuil of vocht er voorzichtig af. Laad het horloge niet op als het nat is.
Houd de oplaadpunten van je horloge schoon om het te beschermen tegen roestvorming en andere mogelijkebeschadigingen door vuil en zout water (zoals zweet of zeewater). Je kunt de oplaadpunten het beste schoonhouden door
het horloge na elke trainingssessie af te spoelen met lauw water. Het horloge is waterbestendig en kan worden afgespoeld
onder stromend water zonder dat de elektronische onderdelen beschadigd raken. Laad het horloge niet op als het nat ofbezweet is.

Zorgen voor de optische hartslagsensor
Voorkom dat de optische sensor aan de achterzijde bekrast raakt. Krassen en vuil leiden ertoe dat de hartslagmeting aan
de pols minder goed werkt.
Vermijd het gebruik van parfum, lotion, zonnebrandcrème of een insectenwerend middel op de plek waar je je horloge
draagt. Als het horloge in contact komt met deze of andere chemicaliën, reinig het dan met milde zeep en water en spoel
het goed af onder stromend water.

BEWAREN
Bewaar je trainingsapparaat op een koele en droge plaats. Bewaar het niet in een vochtige omgeving, niet-ademendmateriaal (een plastic zak of een sporttas), of samen met geleidend materiaal (een natte handdoek). Stel het
trainingsapparaat niet langdurig bloot aan direct zonlicht. Laat hem bijvoorbeeld niet in de auto liggen of op de fietshouder
zitten. Aanbevolen wordt om het trainingsapparaat gedeeltelijk of volledig opgeladen te bewaren. De batterij verliest
langzaam lading tijdens het bewaren. Als je het trainingsapparaat meerdere maanden niet gebruikt, wordt aanbevolen het
na enkele maanden op te laden. Dit verlengt de levensduur van de batterij.
Laat het apparaat niet in extreme koude (onder –10 °C/14 °F), hitte (boven 50 °C/120 °F) of in direct zonlicht liggen.

165

SERVICE
Het is raadzaam tijdens de garantieperiode van twee jaar servicewerkzaamheden te laten uitvoeren door een erkend Polar
Service Center. De garantie geldt niet voor schade of gevolgschade die veroorzaakt is bij een niet door Polar Electro
erkende service. Zie Beperkte internationale garantie van Polar voor meer informatie.
Ga naar www.polar.com/support en landgebonden websites voor contactgegevens en alle adressen van Polar Service
Centers.

VOORZORGSMAATREGELEN
Polar producten (trainingsapparaten, activity trackers en accessoires) zijn ontwikkeld om de mate van fysiologischebelasting en herstel tijdens en na trainingssessies aan te duiden. De Polar trainingsapparaten en activity trackers meten je
hartslag en/of je activiteit. De Polar trainingsapparaten met ingebouwde GPS tonen je snelheid, afstand en locatie. In
combinatie met een compatibel Polar accessoire laten de Polar trainingsapparaten snelheid en afstand,pas/trapfrequentie, locatie en vermogen zien. Zie www.polar.com/en/products/accessories voor een volledige lijst met
compatibele accessoires. De Polar trainingsapparaten met een barometrische druksensor meten de hoogte en andere
variabelen. Het apparaat is niet geschikt of bedoeld voor andere doeleinden. Het Polar trainingsapparaat mag niet worden
gebruikt voor omgevingsmetingen waarvoor professionele of industriële precisie vereist is.

INTERFERENTIE TIJDENS TRAINING
Elektromagnetische interferentie en trainingsapparatuur
In de buurt van elektrische apparaten kan een storing optreden. Ook WLAN-basisstations kunnen interferenties
veroorzaken tijdens het trainen met het trainingsapparaat. Voorkom onregelmatige metingen of slecht functioneren door
uit de buurt te blijven van mogelijke storingsbronnen.
Trainingsapparatuur met elektronische of elektrische onderdelen zoals led-displays, motoren en elektrische remmen
kunnen interferentie veroorzaken vanwege diffuse straling. Probeer het volgende om deze problemen op te lossen:
1. Doe de borstband met de hartslagsensor af en gebruik de trainingsapparatuur zoals je gewend bent.
2. Verplaats het trainingsapparaat tot je een plaats vindt waar hij geen ongewenste signalen ontvangt en het
hartsymbool niet knippert. Interferentie is vaak het sterkst recht voor het display van de apparatuur, terwijl links ofrechts van het display relatief weinig storing optreedt.
3. Doe de borstband met hartslagsensor weer om en houd het trainingsapparaat zoveel mogelijk in het
interferentievrije gebied.
Als het trainingsapparaat nog steeds niet werkt met de trainingsapparatuur, is het mogelijk dat deze apparatuur te veel
elektrische ruis veroorzaakt voor draadloze hartslagmeting.

GEZONDHEID EN TRAINING
Trainen is niet altijd zonder risico. Voordat je begint aan een vast trainingsprogramma is het raadzaam dat je eerst devolgende vragen betreffende je gezondheid beantwoordt. Als je één van deze vragen met ja beantwoordt, raden wij je aan
eerst een arts te raadplegen voordat je met een trainingsprogramma begint.
l
l
l
l
l
l
l

Heb je de afgelopen vijf jaar niets aan sport gedaan?
Heb je een hoge bloeddruk of een hoog cholesterolgehalte?
Gebruik je medicijnen voor je bloeddruk of je hart?
Heb je wel eens last van ademhalingsproblemen?
Vertoon je symptomen van een ziekte?
Ben je herstellende van een zware ziekte of medische ingreep?
Gebruik je een pacemaker of andere geïmplanteerde elektronische apparatuur?

166

l
l

Rook je?
Ben je zwanger?

Behalve de trainingsintensiteit, kunnen ook medicijnen voor het hart, de bloeddruk, psychische aandoeningen, astma,
ademhaling enzovoort, en sommige energiedranken, alcohol en nicotine de hartslag beïnvloeden.
Het is belangrijk om op te letten hoe je lichaam reageert tijdens het sporten. Als je plotselinge pijn of overmatige
vermoeidheid voelt tijdens het trainen, raden wij je aan te stoppen met trainen of op een lagere intensiteit verder tegaan.
Let op! Je kunt Polar producten ook gebruiken als je een pacemaker of ander geïmplanteerd elektronisch apparaat draagt.
In theorie kunnen Polar producten geen interferentie veroorzaken voor pacemakers. In de praktijk zijn er geen rapporten
die erop wijzen dat iemand ooit interferentie heeft ondervonden. Vanwege de verscheidenheid aan pacemakers en anderegeïmplanteerde apparaten kunnen wij echter niet officieel garanderen dat onze producten geschikt zijn voor allebeschikbare apparaten. Als je twijfelt of als je een ongewoon gevoel hebt tijdens het gebruik van Polar producten,
raadpleeg dan je arts of neem contact op met de fabrikant van het geïmplanteerde elektronische apparaat om na te gaanof de veiligheid in jouw geval voldoende gewaarborgd is.
Als je overgevoelig bent voor een stof die in contact komt met de huid, of als je een allergische reactie vermoedt vanwege
het gebruik van het product, controleer dan de materialen die staan vermeld in de Technische specificaties. Als je een
huidreactie ervaart, stop dan met het gebruik van het product en raadpleeg je arts. Meld je huidreactie ook bij de Polarklantenservice. Als je elke huidreactie op de hartslagsensor wilt vermijden, draag je hem over je shirt. Zorg er in dat gevalvoor dat je shirt goed vochtig is onder de elektroden om zeker te zijn van een probleemloze werking.
Door de combinatie van vocht en voortdurend schuren kan het oppervlak van de hartslagsensor of depolsband afgeven en vlekken achterlaten op lichte kleding. Ook kan het ertoe leiden dat donkere kleuren
afgeven, waardoor mogelijk vlekken ontstaan op lichter gekleurde trainingsapparaten. Om een lichtgekleurd
trainingsapparaat jarenlang in goede staat te houden, moet je ervoor zorgen dat de kleding die je draagt
tijdens de training niet kan afgeven. Als je parfum, lotion, zonnebrandcrème of een insectenwerend middel op
je huid aanbrengt, dien je ervoor te zorgen dat dit niet in contact komt met het trainingsapparaat of dehartslagsensor. Als je traint in koude omstandigheden (-20 °C tot -10 °C / -4 °F tot 14 °F) raden we je aan het
trainingsapparaat onder de mouw van je jas te dragen, direct op je huid.

WAARSCHUWING - HOUD BATTERIJEN BUITEN HET BEREIK VAN KINDERENDe Polar hartslagsensoren (bijvoorbeeld H10 en H9) bevatten een knoopcelbatterij. Als een knoopcelbatterij wordt
ingeslikt, kan dit binnen 2 uur ernstige interne brandwonden veroorzaken en zelfs tot de dood leiden. Houd nieuwe en
gebruikte batterijen uit de buurt van kinderen. Als het batterijcompartiment niet goed afsluit, stop dan met het gebruik
van het product en houd het buiten bereik van kinderen. Als je vermoedt dat een batterij is ingeslikt of ergens in het
lichaam is ingebracht, moet je onmiddellijk medische hulp inroepen.

Jouw veiligheid staat bij ons voorop. De Polar Bluetooth® Smart loopsensor is zo ontworpen dat de kans dat hij ergens
aan blijft haken zo klein mogelijk is. Let altijd goed op als je met de loopsensor door bijvoorbeeld kreupelhout loopt.

JE POLAR PRODUCT VEILIG GEBRUIKEN
Polar biedt haar klanten minimaal vijf jaar productondersteuningsservice vanaf de aankoopdatum van het product.
Productondersteuningsservice omvat de nodige firmware-updates van Polar toestellen evenals eventueel benodigde
oplossingen voor kritieke kwetsbaarheden Polar monitort continu op de introductie van bekende kwetsbaarheden. Werk je
Polar product regelmatig bij, telkens wanneer de Polar Flow app of de Polar FlowSync computersoftware je informeert
over de beschikbaarheid van een nieuwe firmwareversie.
Trainingssessiegegevens en andere gegevens die op je Polar apparaat zijn opgeslagen bevatten gevoelige informatie overjou, zoals je naam, fysieke gegevens, informatie over je algemene gezondheid en je locatie. Locatiegegevens kunnen167worden gebruikt om je te volgen wanneer je aan het trainen bent en om te weten te komen wat je gebruikelijke routes zijn.
Bewaar je apparaat daarom op een veilige plaats wanneer je het niet gebruikt.
Als je smartphonemeldingen op je polsapparaat ontvangt, houd er dan rekening mee dat berichten uit bepaalde
toepassingen op het display van het polsapparaat worden geprojecteerd. Je meest recente berichten kunnen ook worden
bekeken vanuit het menu van het apparaat. Als je de vertrouwelijkheid van je privéberichten wilt garanderen, maak dan
geen gebruik van de functie voor smartphonemeldingen.
Voordat je het apparaat aan een derde partij overhandigt voor testdoeleinden, of voordat je het verkoopt, moet je het
apparaat resetten naar de fabrieksinstellingen en uit je Polar Flow-account verwijderen. Je kunt de fabrieksinstellingen
herstellen met de FlowSync software op je computer. Door de fabrieksinstellingen te herstellen, wordt het geheugen van
het apparaat gewist. Het apparaat kan niet meer aan je gegevens gekoppeld worden. Als je het apparaat uit je Polar Flowaccount wilt verwijderen, meld je je aan bij de Polar Flow webservice, kies je Producten en klik je op de knop "Verwijderen"
naast het product dat je wilt verwijderen.
Dezelfde trainingssessies worden ook opgeslagen op je mobiele apparaat met de Polar Flow app. Voor extra veiligheid kun
je op je mobiele apparaat verschillende opties inschakelen die de veiligheid verbeteren, zoals sterke authenticatie enapparaatversleuteling. Raadpleeg de gebruiksaanwijzing bij je mobiele apparaat voor instructies over het inschakelen vandeze opties.
We adviseren je bij gebruik van de Polar Flow webservice een wachtwoord in te stellen dat uit minimaal 12 tekens bestaat.
Als je de Polar Flow webservice op een openbare computer gebruikt, vergeet dan niet de cache- en navigatiegeschiedenis
te wissen om te voorkomen dat anderen toegang kunnen krijgen tot jouw account. Sta ook niet toe dat de browser van een
computer je wachtwoord voor de Polar Flow webservice opslaat of onthoudt als het niet jouw privécomputer is.
Alle veiligheidsproblemen kun je melden aan security(a)polar.com of de Polar klantenservice.

TECHNISCHE SPECIFICATIESGRIT X PRO
Batterijtype:

346 mAh Li-pol oplaadbare batterij

Gebruiksduur:

Levensduur van batterij tot 40 uur intrainingsmodus (GPS enhartslagmeting aan de pols), of tot 7
dagen in horlogemodus met continue
hartslagmeting. Meerdereenergiebesparende opties
beschikbaar.
Dankzij de diverse
energiebesparingsopties is zelfs 100
uur in trainingsmodus mogelijk.

Gebruikstemperatuur:-20 °C tot +50 °C / -4 °F tot 122 °F. Temperaturen onder -10 °C / 14 °F kunnende levensduur van de batterij en deprestaties beïnvloeden.

Materialen van horloge:

Black DLC
Apparaat: lens van saffierglas,
PA12+30GF, TPE, roestvrij staal,

168

PMMA, diamantachtige
koolstofcoating
Polsband: FKM
Gesp: Roestvrij staal
Nordic Copper
Apparaat: lens van saffierglas,
PA12+30GF, TPE, roestvrij staal,
PMMA
Polsband: FKM
Gesp: Roestvrij staal
Arctic Gold
Apparaat: lens van saffierglas,
PA12+30GF, TPE, roestvrij staal,
PMMA
Polsband: FKM
Gesp: Roestvrij staal
Titan
Apparaat: lens van saffierglas,
PA12+30GF, TPE, Titanium, PMMA
Zwart-rode polsband: Geperforeerd
leer (plantaardig gelooid)
Zwarte polsband: FKM
Gesp: Roestvrij staal
Materialen van kabel:

KOPER, PA66+PA6, PC, TPE,
KOOLSTOFSTAAL, NYLON

Nauwkeurigheid horloge:

beter dan ± 0,5 seconden per dag bij
een temperatuur van 25 °C / 77 °F.

Nauwkeurigheid GNSS:

Gemiddelde routenauwkeurigheid: 5m
Nauwkeurigheid afstand: +-2%
Dit zijn waarden die worden bereikt in169een omgeving met veel open ruimte,
waarin er geen flatgebouwen of
bomen zijn die het satellietbeeld
kunnen blokkeren. In stedelijke ofbosrijke gebieden worden dezewaarden ook bereikt, maar ze kunnensoms variëren.
Hoogteresolutie:

1m

Resolutie stijging/daling:

5m

Maximale hoogte:

9000 m / 29525 ft

Aantal steekproeven:

1s

Meetbereik hartslag:

15-240 hsm

Huidig snelheidsweergavebereik:

0-399 km/u (247,9 mph)
(0-36 km/u of 0-22,5 mijl/u (bijsnelheidsmeting met Polarloopsensor)

Waterbestendigheid:

100 m (geschikt voor zwemmen)

Geheugencapaciteit:

Maximaal 90 uur training met GPS enhartslag, afhankelijk van je taalinstellingen

Display

Always-on kleuren touchscreen. Afmeting 1,2”, resolutie 240 x 240. Lens vansaffierglas met een anti-vingerafdrukcoating.

Maximaal vermogen

5 mW

Frequentie:

2,402 - 2,480 GHz

Maakt gebruik van draadloze Bluetooth®-technologie.
De Polar Precision Prime optische hartslagsensor maakt gebruik van een zeer kleine en veilige hoeveelheid elektrischestroom op de huid, die het contact van het apparaat en je pols meet voor een verbeterde nauwkeurigheid.

POLAR FLOWSYNC SOFTWARE
Om FlowSync software te gebruiken heb je een computer nodig met het Microsoft Windows- of Mac-besturingssysteem,
een internetverbinding en een vrije USB-poort.
Controleer de meest recente compatibiliteitsinformatie op support.polar.com.

COMPATIBILITEIT POLAR FLOW MOBIELE APP
Controleer de meest recente compatibiliteitsinformatie op support.polar.com.

170

WATERBESTENDIGHEID VAN POLAR PRODUCTEN
De meeste Polar producten kunnen worden gedragen tijdens het zwemmen. Het zijn echter geen duikinstrumenten. Drukniet op de knoppen terwijl het apparaat onder water is; zo behoud je de waterbestendigheid.
Polar apparaten met hartslagmeting aan de pols zijn geschikt voor zwemmen en baden. Ook tijdens het zwemmen
registreren ze je activiteitsgegevens op basis van je polsbewegingen. Uit onze tests blijkt echter dat hartslagmeting aan depols niet optimaal werkt in het water. We raden je niet aan om hartslagmeting aan de pols te gebruiken tijdens het
zwemmen.
Bij de horlogefabricage wordt waterbestendigheid doorgaans uitgedrukt in meters, wat de statische waterdruk van die
diepte inhoudt. Polar gebruikt hetzelfde systeem. De waterbestendigheid van Polar producten is getest volgens deinternationale standaard ISO 22810 of IEC60529. Elk waterbestendig Polar-apparaat wordt vóór aflevering getest voor
blootstelling aan waterdruk.
Polar producten worden verdeeld in vier categorieën, afhankelijk van de waterbestendigheid. Zie de achterzijde van je
Polar product voor de waterbestendigheidscategorie en vergelijk deze in onderstaande tabel. Deze definities zijn niet
noodzakelijkerwijs van toepassing op producten van andere fabrikanten.
Bij de uitvoering van een onderwateractiviteit is de dynamische druk die door bewegen in water wordt opgewekt groterdan de statische druk. Dit betekent dat een product dat onder water wordt bewogen, onderworpen is aan grotere druk dan
het stationaire product.
Markering op de ach- Spatwater,
terzijde van het pro- zweet, regenduct
druppels enz.

Baden enzwemmenSnorkelen(zonder zuurstoftanks)

Duiken(met zuurstoftanks)

Kenmerken waterbestendigheid

Waterbestendig IPX7

OK

-

-

-

Niet wassen met een
hogedrukreiniger.
Beschermd tegenspatwater, regendruppels enz.
Referentiestandaard:
IEC60529.

Waterbestendig IPX8

OK

OK

-

-

Minimum voor baden
en zwemmen.
Referentiestandaard:
IEC60529.

Waterbestendigheid
Waterbestendig
20/30/50 m
Geschikt voor zwemmen

OK

OK

-

-

Minimum voor baden
en zwemmen.
Referentiestandaard:
ISO22810.

Waterbestendig 100
m

OK

OK

OK

-

Voor veelvuldig
gebruik in water maarniet voor duiken.
Referentiestandaard:
ISO22810.

WETTELIJK VERPLICHTE INFORMATIE

171

Dit product voldoet aan de richtlijnen 2014/53/EU, 2011/65/EU en 2015/863/EU. De relevante conformiteitsverklaring enandere informatie over de regelgeving voor elk product zijn te vinden op www.polar.com/en/regulatory_information.

Dit symbool van een doorgekruiste verrijdbare afvalbak geeft aan dat de Polar producten elektronische apparaten zijn
waarop Richtlijn 2012/19/EU van het Europees Parlement en de Raad betreffende afgedankte elektrische en elektronische
apparatuur (AEEA) van toepassing is. De in de producten gebruikte batterijen/accu's voldoen aan Richtlijn 2023/1542/EU
van het Europees Parlement en de Raad van 12 juli 2023 inzake batterijen en afgedankte batterijen. Deze producten enbatterijen/accu's in Polar producten moeten in EU-landen als gescheiden afval worden verwerkt. Polar moedigt je aan om
aan het einde van de levensduur van het product de mogelijke effecten van afval op het milieu en de gezondheid van demens ook buiten de Europese Unie te minimaliseren door de lokale regelgeving voor afvalverwerking te volgen en, waar
mogelijk, gebruik te maken van het gescheiden inzamelen van elektronische apparaten en gescheiden inzamelen vanbatterijen en accu's.
Ga naar Instellingen > Algemene instellingen > Info over je horloge voor de wettelijk verplichte informatie die op de Grit
X Pro van toepassing is.

BEPERKTE INTERNATIONALE POLAR GARANTIE
l

l

l

l

l
l

l

l
l

Polar Electro Oy verleent een beperkte internationale garantie voor Polar-producten. Voor producten die in deVerenigde Staten of Canada zijn aangeschaft, wordt deze garantie verleend door Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garandeert de oorspronkelijke consument/koper van het Polar product dat het
product vrij is van materiaal- of fabricagefouten gedurende twee (2) jaar vanaf de datum van aankoop, metuitzondering van polsbanden van silicone of kunststof, waarvoor een garantieperiode van één (1) jaar vanaf dedatum van aankoop geldt.
De garantie geldt niet voor normale slijtage van de batterij of andere normale slijtage, schade ten gevolge van
onjuist of oneigenlijk gebruik, ongevallen, het niet voldoen aan de voorzorgsmaatregelen; onjuist onderhoud,commercieel gebruik, gebarsten of gebroken behuizingen of displays, armbanden van textiel of van textiel en leer,elastische banden (bijv. hartslagsensorborstband), en Polar kleding.
De garantie geldt ook niet voor schade, verlies, kosten of uitgaven die direct, indirect of incidenteel als gevolg van ofals zodanig voortvloeien uit of samenhangen met het product.
Tweedehands gekochte producten zijn niet gedekt door de garantie.
Tijdens de garantieperiode wordt het product gerepareerd of vervangen door een erkend Polar Central Servicefiliaal, onafhankelijk van het land van aankoop.
De door Polar Electro Oy/Inc. verleende garantie heeft geen invloed op de wettelijke rechten van de klant volgens degeldende nationale regelgeving, noch op de rechten van de klant ten opzichte van de dealer die voortvloeien uit hun
verkoop-/aankoopovereenkomst.
Bewaar de kassabon als je aankoopbewijs!
Garantie ten aanzien van enig product is beperkt tot landen waarin het product oorspronkelijk op de markt isgebracht door Polar Electro Oy/Inc.

Geproduceerd door Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, www.polar.com.
Polar Electro Oy is een met ISO 9001:2015 gecertificeerde onderneming.
© 2021 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finland. Alle rechten voorbehouden. Niets uit deze gebruiksaanwijzing mag
zonder voorafgaande, schriftelijke toestemming van Polar Electro Oy in welke vorm dan ook worden gebruikt of
gereproduceerd.
De namen en logo's die in deze gebruiksaanwijzing of op de verpakking van dit product zijn handelsmerken van Polar
Electro Oy. De namen en logo's die in deze gebruiksaanwijzing of op de verpakking van dit product met het symbool ® zijn
gemarkeerd, zijn gedeponeerde handelsmerken van Polar Electro Oy. Windows is een gedeponeerd handelsmerk van

172

Microsoft Corporation en Mac OS is een gedeponeerd handelsmerk van Apple Inc. Het woordmerk en de logo'sBluetooth® zijn gedeponeerde handelsmerken, eigendom van Bluetooth SIG, Inc., en elk gebruik van deze merken door
Polar Electro Oy vindt plaats onder licentie.
lll

De inhoud van deze handleiding dient uitsluitend ter informatie. Als gevolg van het continue
ontwikkelingsprogramma van de fabrikant kunnen de producten die hierin worden beschreven zondervoorafgaande kennisgeving worden gewijzigd.
Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy doet geen uitspraken over en geeft geen garanties met betrekking tot deze
handleiding of met betrekking tot de hierin beschreven producten.
Op geen enkele wijze kan Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy aansprakelijk worden gesteld voor schade, verlies,
kosten en uitgaven die direct, indirect of incidenteel als gevolg of als zodanig voortvloeien uit of samenhangen met
het gebruik van dit materiaal of de hierin beschreven producten.

3.0 NL 08/2024173