BRUKERHÅNDBOKINNHOLDSFORTEGNELSE
Innholdsfortegnelse
Brukerhåndbok for Polar Grit X
InnledningFå fullt utbytte av Grit X
Polar Flow-appen
Polar Flow-nettjenesten
Kom i gang
Konfigurasjon av klokken
Alternativ A: Oppsett med en mobil enhet og Polar Flow-appen
Alternativ B: Oppsett med datamaskin
Alternativ C: Oppsett fra klokken
Knappefunksjoner og bevegelser
Tidsvisning og meny
Førtreningsmodus
Under trening
Berøringsdisplay i farger
Vise varslinger
Trykkfunksjon
Bevegelse for å aktivere bakgrunnslyset
Klokkevisninger og meny
Klokkevisninger
Meny
Innstillinger
Hurtiginnstillinger-menyen
Slik kobler du en mobil enhet til klokken
Slik sletter du en tilkoblingOppdatering av firmwaren
Med mobilenhet eller nettbrett
Med datamaskin
Innstillinger
Generelle innstillinger
Kobl. og synkr.
Sykkelinnstillinger
Kontinuerlig pulsmåling
Flymodus
Bakgrunnslysstyrke
Ikke forstyrr
Telefonvarsler
EnheterSpråkVarsel om inaktivitet
Vibrering
Jeg har klokken på
Navigasjonssatellitter
Om klokken
Velg visninger
Utseende
Klokkeslett og dato
Klokkeslett
Dato
Datoformat
Første dag i uken
Fysiske innstillinger
Vekt

2

2
7
7
7
8
8
9
9
10
10
10
10
11
11
11
12
12
12
12
12
12
18
21
21
21
22
23
23
23
24
24
25
25
25
25
25
25
25
26
26
26
26
26
26
26
26
27
27
27
27
27
27
27
28

HøydeFødselsdato
Kjønn
Treningsbakgrunn
Aktivitetsmål
Ønsket søvntid
Maksimumspuls
Hjertefrekvens ved hvile
VO2maxSkjermikoner
Omstart og tilbakestilling
Slik starter du klokken på nytt
Slik tilbakestiller du klokken til fabrikkinnstillingene
Slik tilbakestiller du til fabrikkinnstillinger fra klokken
Slik tilbakestiller du til fabrikkinnstillinger via FlowSync-programvare
TreningMåling av puls på håndleddet
Hvordan ha på klokken når du måler pulsen fra håndleddet
Hvordan bære klokken når du ikke måler pulsen fra håndleddet.
Starte en treningsøkt
Starte en planlagt treningsøkt
Start en Multisport treningsøkt
Hurtigmeny
Under trening
Bla gjennom treningsvisningene
Stille inn tidtakere
Intervalltidtaker
NedtellingstidtakerLåse en puls-, hastighets- eller effektsoneLåse en pulssoneLåse en hastighet/tempo-soneLåse en effektsone
Markér en etappe
Bytt aktivitet under en multisportsøkt
Trening med et mål
Endre fase i løpet av en fasebasert økt
Se informasjon om treningsmål
VarslerLegge inn en pause i / stoppe en treningsøkt
Treningssammendrag
Etter trening
Treningsdata i Polar Flow-appen
Treningsdata i Polar Flow-nettjenesten
Funksjoner
GPSA-GPS-sluttdato
Ruteveiledning
Legge til en rute på klokken
Starte en treningsøkt med ruteveiledning
Bytt rute mens du er ute
Veiledning på displayet
Tilbake til start
Løpstempo
Strava Live-segmenter
Koble sammen Strava- og Polar Flow-kontoen
Importere Strava-segmenter til Polar Flow-kontoen
Start en treningsøkt med Strava Live-segmenter
Hill Splitter
Slik legger du til Hill Splitter-visning i sportsprofiler

3

28
28
28
28
28
29
29
29
29
29
30
30
30
30
30
31
31
31
32
32
33
33
34
37
37
38
39
39
40
40
40
40
41
41
41
41
42
42
42
42
42
45
46
47
48
48
49
49
49
49
49
49
50
50
51
51
51
52
53

Trening med Hill Splitter
Hill Splitter-sammendrag
Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
KomootSlik kobler du sammen Komoot- og Polar Flow-kontoer
Slik synkroniserer du Komoot-ruter med klokken din
Slik starter du en treningsøkt med en Komoot-rute
Smart Coaching
Training Load Pro
Kardiobelastning
Opplevd belastning
Muskelbelastning
Treningsbelastning fra en enkeltstående økt
Belastning og toleranse
Status for kardiobelastning
Status for kardiobelastning på klokken
Langsiktig analyse i Flow-appen og -nettjenesten
FuelWise
Trening med FuelWise
Smart energipåminnelse
Manuell energipåminnelse
Drikkepåminnelse
Ytelsestest for løping
Slik utfører du testen
Testresultater
Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Effekt ved løping via håndleddet
Effekt ved løping and muskelbelastning
Hvordan effekt ved løping vises på klokken
Polar-løpeprogrammet
Opprett et løpeprogram fra Polar
Start et løpsmål
Følge med på fremgangen din
Løpsindeks
Kortsiktig analyse
Langsiktig analyse
Treningsfordeler
Smart Calories
Kontinuerlig pulsmåling
Kontinuerlig pulsmåling på klokken din
Aktivitetsregistrering hele døgnet
Aktivitetsmål
Aktivitetsdata på klokken din
Varsel om inaktivitet
Aktivitetsdata i Flow-appen og Flow-nettjenesten
Aktivitetsveiledning
Aktivitetsfordel
Nightly Recharge™ måling av restitusjon
Detaljer om ANS-verdien i Flow-appen
Detaljer om søvnverdien i Polar Flow
For trening
For søvn
For regulering av energinivå
Sleep Plus Stages™ søvnregistrering
SleepWise™
Daglig Boost fra søvn
Ukentlig søvn
Vitenskapelig grunnlag
Serene™ veiledede pusteøvelser

53
54
54
56
57
57
58
59
59
59
59
60
60
60
61
61
61
63
64
64
64
65
65
66
67
68
69
69
70
71
71
72
72
72
72
73
74
75
76
76
77
77
77
78
78
78
78
79
82
82
83
83
83
84
88
88
91
93
93

4

Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet
Før testen
Slik utfører du testen
Testresultater
Slik utfører du testen
Testresultater
Kondisjonsnivåklasser
Menn
Kvinner
VO2maxFitSpark™ daglig treningsveileder
Under trening
Sportsprofiler
Pulssoner
Pulssensormodus
Slå på pulssensormodus
Slutt å dele puls
Hastighetssoner
Innstillinger for hastighetssoner
Treningsmål med hastighetssoner
Under trening
Etter treningMåling av hastighet og distanse via håndleddetMåling av frekvensen via håndleddet
Svømmeberegninger
Svømming i svømmebasseng
Innstilling av svømmebassengets lengde.
Svømming i åpent vannMåling av puls i vannStart en svømmeøkt
I løpet av svømmeturen
Etter svømmeturen
Barometer
KompassVær
Strømsparingsinnstillinger
Energikilder
Energikilder – sammendrag
Detaljert analyse i Flow-appen
Telefonvarsler
Slå på telefonvarsler
Ikke forstyrr
Vise varsler
Musikkontroll
I klokkevisningen
Mens du trener
Utskiftbare reimer
Slik skifter du reimen
Kompatible sensorer
Polar H10 pulssensor
Polar løpesensor Bluetooth® Smart
Polar hastighetssensor Bluetooth® Smart
Polar frekvensmåler Bluetooth® Smart
Wattmålere fra tredjeparter
Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken
Slik kobler du en pulssensor til klokken
Koble en løpesensor til klokken
Kalibrere løpesensor
Slik kobler du en sykkelsensor til klokken

95
95
95
96
96
96
97
97
97
97
98
99
101
101
101
101
102
102
102
102
102
102
102
103
103
103
103
104
104
104
104
105
106
106
107
109
110
110
111
111
111
111
111
112
112
112
112
113
113
113
113
113
114
114
114
114
114
114
115

5

SykkelinnstillingerMåling av hjulstørrelsen
Kalibrering av wattmåler for sykling
Slik sletter du en tilkobling
Polar Flow
Polar Flow-appen
Treningsdata
Aktivitetsdata
Søvndata
Sportsprofiler
Bildedeling
Begynn å bruke Flow-appen
Polar Flow-nettjenesten
DagbokRapporter
Programmer
Sportsprofiler i Polar Flow
Legg til en sportsprofil
Rediger en sportsprofil
Planlegge treningen
Lag en treningsplan med Sesongplanleggeren
Opprett et treningsmål i Polar Flow-appen og nettjenesten
Hurtigmål
Fasemål
Favoritter
Synkroniser målene med klokken
Favoritter
Legg til et treningsmål i favorittene
Rediger en favoritt
Fjern en favoritt
Synkroniserer
Synkroniser med Flow-mobilappen
Synkroniser med Flow-nettjenesten via FlowSync
Viktig informasjon
Batteri
Lading av batteriet
Lading under trening
Batteristatus and varsler
Symbol for batteristatus
Batterivarsler
Ta vare på klokken
Hold klokken ren
Ta godt vare på den optiske pulssensoren
Oppbevaring
Service
Forholdsregler
Forstyrrelse under trening
Helse og trening
Advarsel – Oppbevar batterier utenfor barns rekkevidde
Slik bruker du Polar-produktet ditt trygt
Tekniske spesifikasjoner
Grit X
Polar FlowSync-programvare
Kompatibilitet for Polar Flow-mobilappen
Vanntettheten til Polar-produkter
Informasjon om forskrifter
Begrenset internasjonal Polar-garanti
Ansvarsfraskrivelse

115
115
116
116
117
117
117
117
117
117
117
117
118
118
118
118
118
118
119
121
121
121
122
122
122
123
123
123
123
123
123
123
124
125
125
125
126
126
126
126
127
127
127
127
127
127
128
128
129
129
129
129
131
131
131
132
133
133

6

BRUKERHÅNDBOK FOR POLAR GRIT X
Denne brukerhåndboken hjelper deg med å komme i gang med den nye klokken din. Du kan se videoveiledninger og vanlige
spørsmål på support.polar.com/en/grit-x.

INNLEDNING
Gratulerer med din nye Polar Grit X!
Polar Grit X outdoorklokke er en lett og robust multisportsklokke for stiløping, terrengsykling, topptur – all slags utetrening.
Ta treningen din til nye høyder og optimaliser ytelsen din med Polar Grit X – en outdoorklokke utviklet for terreng- og
friluftsentusiaster som søker nye mål utenfor allfarvei. Klokken har innebygget GPS, kompass og høydemeter samt Polars
unike treningsfunksjoner.
Med Polar Grit X og Hill Splitter får du statistikk på ytelsen din i mot- og nedoverbakker underveis i treningsøkten. Du får
detaljerte opplysninger om høydeprofilen fra treningsøkten, og du kan sammenligne bakkestatistikk fra forskjellige
treningsøkter. Hill Splitter™ bruker hastighet, distanse og høydedata til automatisk å gjenkjenne alle mot- og nedoverbakker.
Den viser detaljerte opplysninger om ytelse, som distanse, hastighet, stigning og nedstigning, for alle gjenkjente bakker på
ruten din.
Hold energinivået oppe gjennom hele treningsøkten ved hjelp av den nye FuelWise energipåfyllingsassistenten. FuelWise girpåminnelser om påfyll av energi og gjør det lettere å vedlikeholde tilstrekkelig energinivå under langøkter. Se hvordan kroppen
din benytter seg av forskjellige energikilder under en treningsøkt. Polar Grit X deler energibruken din opp i karbohydrater,
proteiner og fett.
Hold deg på rett kurs med Polar Grit X og Komoot. Når du tester grensene dine utenfor allfarvei, er det viktig å vite hvor man er.
Med Polar Grit X kan du importere ruter fra Polar Flow eller Komoot og følge ruteveiledning i sanntid på klokken. Når duimporterer ruter direkte fra Komoot, får du detaljert ruteveiledning sving for sving.
Andre viktige funksjoner omfatter:
l
l
l

l
l
l

l

l

l

Avansert pulsmåling fra håndleddet med teknologien Precision Prime.
Detaljert værdata rett fra klokken. Få informasjon om gjeldende værforhold og en 2-dagers prognose på klokken.
Treningsveilederen FitSpark sørger for at du trener variert med ferdiglagde treningsprogrammer tilpasset
restitusjonsnivået, treningshistorikken og dagsformen din.
Se hvor godt du restituerer i løpet av natten med Nightly Recharge™.
Få mer omfattende innsikt i intensiteten av løpeøktene dine med Effekt ved løping.
Med Svømmeberegninger-funksjonen på Polar Grit X registreres puls, svømmestil, distanse, tempo, takt og hviletider
automatisk. Distanse og takt måles også ved svømming i åpent vann.
Vær tilkoblet med telefonvarsler fra telefonen din. Få varsler om innkommende anrop, meldinger, e-post,
kalenderhendelser med mer.
Gjør løpe- og sykkelturene dine mer spennende med Strava Live-segmenter. Få varsler om segmenter i nærheten, se
ytelsesdata i sanntid under et segment, og sjekk resultatene dine rett etter at du har fullført.
Polar Grit X støtter over 130 forskjellige typer trening. Legg favoritt-treningsøktene dine til sportsklokken din i Polar Flow.

Vi utvikler kontinuerlig produktene våre for å skape en bedre brukeropplevelse. For å holde klokken oppdatert og oppnå best
mulig ytelse må du alltid sørge for å oppdatere programvaren når en ny versjon er tilgjengelig. Programvareoppdateringene
forbedrer funksjonaliteten til klokken gjennom nye funksjoner og forbedringer.

FÅ FULLT UTBYTTE AV GRIT X
Koble deg til Polars økosystem, slik at du får mest mulig ut av klokken.

7

POLAR FLOW-APPEN
Last ned Polar Flow-appen fra App Store® eller Google PlayTM . Synkroniser klokken din med Flow-appen etter trening, og få enumiddelbar oversikt over og tilbakemelding på treningsresultatene og ytelsen din, og del prestasjonene med alle vennene dine.
I Flow-appen kan du også se hvordan du har sovet og hvor aktiv du har vært i løpet av dagen.

POLAR FLOW-NETTJENESTEN
Synkroniser treningsdataene dine med Polar Flow-nettjenesten ved hjelp av FlowSync-programvare på datamaskinen din eller
via Flow-appen. I nettjenesten kan du planlegge treningen, følge med på prestasjonene dine, få veiledning og se en detaljert
analyse av treningsresultater, aktivitet og søvn. Fortell vennene dine om fremgangen din, finn treningskompiser og få
motivasjon fra ditt sosiale treningsfellesskap.
Du finner alt dette på flow.polar.com.

8

KOM I GANG
Konfigurasjon av klokken
Alternativ A: Oppsett med en mobil enhet og Polar Flow-appen
Alternativ B: Oppsett med datamaskin
Alternativ C: Oppsett fra klokken
Knappefunksjoner og bevegelser
Berøringsdisplay i farger
Vise varslinger
Trykkfunksjon
Bevegelse for å aktivere bakgrunnslyset
Klokkevisninger og meny
Klokkevisninger
Meny
Hurtiginnstillinger-menyen
Slik kobler du en mobil enhet til klokken
Slik sletter du en tilkoblingOppdatering av firmwaren
Med mobilenhet eller nettbrett
Med datamaskin

9
10
10
10
10
12
12
12
12
12
12
18
21
21
22
23
23
23

KONFIGURASJON AV KLOKKENFor å aktivere og lade klokken din, kobler du den til en USB-port eller en USB-lader ved hjelp av kabelen som fulgte med iesken. Kabelen er magnetisk og smetter på plass av seg selv. Pass på at du sammenstiller tappen på kabelen med sporet på
klokken (merket med rødt). Vær oppmerksom på at det kan ta en stund før ladeanimasjonen vises på displayet. Vi anbefaler atdu lader batteriet før du begynner å bruke klokken din. Gå til Batteri for detaljert informasjon om lading av batteriet. Alternativt
kan du vekke opp klokken ved å trykke på og holde OK nede i 4 sekunder.

ELLER

Velg språk og foretrukket oppsettsmetode for å konfigurere klokken. Klokken gir deg tre alternativer for oppsett: Bla til ønsket
alternativ med OPP/NED, og bekreft valget ditt med OK.
A. På telefonen: Mobilt oppsett er praktisk hvis du ikke har tilgang til en datamaskin med en USB-port, men det
kan ta lengre tid. Denne metoden krever en Internett-tilkobling.
B. På datamaskinen din: Kablet oppsett via datamaskin er raskere, og du kan lade opp klokken samtidig, men
du trenger en tilgjengelig datamaskin. Denne metoden krever en Internett-tilkobling.

Vi anbefaler alternativ A eller B. Alle de fysiske opplysningene som kreves for å få nøyaktige treningsdata,
kan fylles ut samtidig. Du kan også velge språk og laste ned den siste programvaren for klokken.

9C. På klokken din: C. Hvis du ikke har en kompatibel mobil enhet og ikke umiddelbart har tilgang til endatamaskin med Internett-tilkobling, kan du starte fra klokken. Vær oppmerksom på at når du utfører
oppsettet fra klokken, er klokken ennå ikke koblet til Polar Flow. Programvareoppdateringer forklokken er bare tilgjengelige via Polar Flow. For å få optimalt utbytte av klokken din og de unike Polarfunksjonene, er det viktig at du utfører oppsettet i Polar Flow-nettjenesten eller via Polar Flow-mobilappen på etsenere tidspunkt. Du følger da fremgangsmåten i alternativ A eller B.

ALTERNATIV A: OPPSETT MED EN MOBIL ENHET OG POLAR FLOW-APPENVær oppmerksom på at du må utføre tilkoblingen i Flow-appen og IKKE i Bluetooth-innstillingene på den mobile
enheten.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Kontroller at den mobile enheten er koblet til Internett, og slå på Bluetooth.
Last ned Polar Flow-appen til den mobile enheten din fra App Store eller Google Play.
Åpne Flow-appen på den mobile enheten.
Flow-appen registrerer at klokken er i nærheten og ber deg om å starte tilkoblingen. Trykk på startknappen.
Når bekreftelsesmeldingen for Forespørsel om Bluetooth-tilkobling vises på mobilenheten, sjekk at koden som
vises på mobilenheten er lik koden som vises på klokken.
Godta forespørselen om Bluetooth-tilkobling på den mobile enheten.
Bekreft Pin-koden på klokken ved å trykke på OK.
Tilkobling ferdig vises etter at tilkoblingen er fullført.
Logg deg på med Polar-kontoen din, eller opprett en ny. Vi veileder deg gjennom registrering og oppsett i appen.

Når du er ferdig med å angi innstillingene, trykker du på Lagre og synkr. for å synkronisere innstillingene med klokken.

Hvis du blir bedt om å oppdatere fastvaren, må du koble klokken din til en strømkilde for å sikre en feilfri oppdatering, og
deretter godta oppdateringen.

ALTERNATIV B: OPPSETT MED DATAMASKIN
1. Gå til flow.polar.com/start, last ned og installer programvaren Polar FlowSync for dataoverføring til datamaskinen din.
2. Logg deg på med Polar-kontoen din, eller opprett en ny. Koble klokken til datamaskinens USB-port ved hjelp av kabelensom fulgte med i esken. Vi veileder deg gjennom registrering og oppsett i Polar Flow-nettjenesten.

ALTERNATIV C: OPPSETT FRA KLOKKEN
Juster verdiene med OPP/NED, og bekreft valgene med OK. Hvis du på noe som helst tidspunkt ønsker å gå tilbake og endre en
innstilling, trykker du på TILBAKE inntil du kommer til innstillingen du vil endre.

Når du utfører oppsettet fra klokken, er klokken ennå ikke koblet til Polar Flow-nettjenesten. Programvareoppdateringer forklokken er bare tilgjengelige via Polar Flow. For å få optimalt utbytte av klokken og de unike Polar Smart Coaching-funksjonene
er det viktig at du utfører oppsettet i Polar Flow-nettjenesten eller via Flow-mobilappen på et senere tidspunkt ved å følge
fremgangsmåten i alternativ A eller B.

KNAPPEFUNKSJONER OG BEVEGELSER
Klokken din har fem knapper med ulike funksjonaliteter avhengig av situasjonen de brukes i. Se tabellene nedenfor for å finne
ut hvilke funksjonaliteter knappene har i ulike modi.

10

Tidsvisning og meny
LYS

TILBAKEOK

Lys opp displayetGå til menyen

I tidsvisning, trykk
for å vise
batteristatussymboletGå tilbake til forrige nivåBekreft valget
som vises pådisplayet

Endre klokkens utseende itidsvisningBla gjennom valglister

Trykk på og
hold nede for ågå tilførtreningsmodus

La innstillingene være uendrede
Avbryt valg

Trykk på og holdinne for å låsetastene og
berøringsdisplayet

OPP/NED

Trykk på og hold nede for å gå tilbake til
tidsvisning fra menyen

Juster en valgt verdi

Trykk for å seflere detaljerominformasjonen
som vises på
klokkeskjermenTrykk på og hold nede i tidsvisning for å
starte tilkobling og synkronisering

Førtreningsmodus
LYS
Lys opp displayet

TILBAKEOK

Gå tilbake til tidsvisning

Start en treningsøkt

Trykk på og hold inne for ålåse tastene

OPP/NEDBla
gjennomsportslisteTrykk for å gå til
hurtigmenyen

Under trening
LYS
Lys opp displayet

TILBAKE

OK

Legg inn en pause i treningenved å trykke én gang

Markér en etappe

11

OPP/NEDEndre
treningsvisni

LYS

TILBAKE

Trykk på og hold inne forå låse tasteneOK

Trykk på og hold nede mensøkten er satt på pause for å
stoppe økten

Fortsett treningsregistreringen når den
er satt på pause

OPP/NEDngBERØRINGSDISPLAY I FARGER
Berøringsdisplayet i farger er alltid på og lar deg enkelt sveipe mellom forskjellige klokkedisplayer, gjennom lister og menyer, itillegg til at du kan velge elementer ved å trykke på displayet.
lll

Sveip oppover eller nedover for å rulle.
I tidsvisning sveiper du mot venstre eller høyre for å veksle mellom forskjellige utseender på klokken. Hvert alternative
utseende viser en oversikt over forskjellig informasjon.
Trykk på displayet for å se mer detaljert informasjon.

Legg merke til at berøringsdisplayet er deaktivert under treningsøkter. For å sikre at berøringsdisplayet fungerer som det skal,
må du tørke smuss, svette eller vann av displayet med en klut. Berøringsdisplayet reagerer ikke på riktig måte hvis du forsøker
å bruke det med hansker.

VISE VARSLINGER
Sveip oppover fra bunnen av displayet for å vise varsler. Prikken nederst på displayet angir om du har nye varsler.

TRYKKFUNKSJON
Trykk bestemt på displayet med to fingre for å registrere en etappe under en treningsøkt. Merk at trykkfunksjonen ikke er en
berøringsdisplayfunksjon.

BEVEGELSE FOR Å AKTIVERE BAKGRUNNSLYSET
Bakgrunnslyset slås på automatisk når du vrir på håndleddet for å se på klokken.

KLOKKEVISNINGER OG MENYKLOKKEVISNINGER
Klokkevisningene forteller deg mye mer enn bare tiden. Du får mest mulig rettidig og relevant informasjon rett på
klokkevisningen. Velg hvilke klokkevisninger som skal vises i displayet i tidsvisning.
Gå til Innstillinger > Velg visninger, og velg mellom Kun tid, Daglig aktivitet, Status kardiobelastning, Nåværende puls,
Siste treningsøkter, Nightly Recharge, FitSpark treningsveileder, Vær, Ukesammendrag, Navnet ditt og Musikkontroll.
Du kan sveipe mot venstre eller høyre, eller bla gjennom de forskjellige utseendene med OPP- og NED-knappen og åpne flere
detaljer ved å trykke på displayet eller på OK-knappen.
Kun tid
Klokkeslett og dato. Du kan velge hvilken stil og farge klokken skal ha.
Finn ut mer i

12

Activity
Sirkelen rundt klokkevisningen og prosentandelen under tiden og datoen viser fremgangen din
mot det daglige aktivitetsmålet ditt. Sirkelen fylles opp med en lys blå farge mens du er aktiv.
I tillegg, når du åpner detaljene, kan du se følgende detaljer om den samlede aktiviteten fordagen:• Antall steg du har akkumulert så langt. Mengden og typen kroppsbevegelser registreres og
konverteres til en beregning av antall steg.

• Aktiv tid gir deg informasjon om den kumulative tiden med kroppsbevegelser som er bra
for helsen din.

• Kalorier du har brent gjennom trening, aktiviteter og BMR (Basale metabolske rate: den
minste metabolske aktiviteten som kreves for å opprettholde grunnleggende vitale
funksjoner).
Du finner mer informasjon under 24/7 Aktivitetssporing.

Status kardiobelastning
Status for kardiobelastning ser på forholdet mellom korttidsbelastning (Belastning) og
langtidsbelastning (Toleranse) og vil på grunnlag av det fortelle deg om statusen din fortreningsbelastning er underbelastet, opprettholdt, produktiv eller overbelastet.
I tillegg, når du åpner detaljene, kan du se de numeriske verdiene for status for
kardiobelastning, belastning og toleranse, samt en skriftlig beskrivelse av status for
kardiobelastning.
l
l

l

l

Den numeriske verdien for status for kardiobelastning er belastning dividert på toleranse.
Belastning viser i hvor stor grad du har belastet deg med trening i det siste. Funksjonen
viser gjennomsnittlig daglig kardiobelastning fra de siste sju dagene.
Toleranse beskriver hvor forberedt du er på å tåle kardiotrening.Den viser den
gjennomsnittlige daglige kardiobelastningen for de siste 28 dagene.
Skriftlig beskrivelse av status for kardiobelastning.

Du finner mer informasjon under Training Load Pro.

13

Nåværende puls
Når du bruker Nåværende pus-funksjonen måler klokken pulsen din kontinuerlig og viser denpå Nåværende puls-klokkevisningen.
Du kan kontrollere dagens høyeste og laveste pulsavlesning og også se hva den laveste
pulsavlesningen fra forrige natt var. Du kan aktivere eller deaktivere den kontinuerlige
pulsmålingen på klokken din i Innstillinger > Generelle innstillinger > Kontinuerlig
pulsmåling.
Du finner mer informasjon under Kontinuerlig pulsfunksjon.

Hvis du ikke bruker funksjonen for kontinuerlig pulsmåling, kan du likevel raskt kontrollere
din nåværende puls uten å starte en treningsøkt. Bare fest klokkereimen, velg denne
klokkevisningen, og trykk på OK. Da får du opp den nåværende pulsen din etter noen sekunder.
Gå tilbake til Nåværende puls-klokkevisningen ved å trykke på TILBAKE.

Siste treningsøkter

14

Se tiden som er gått siden den siste treningsøkten din samt aktiviteten for økten.
I tillegg kan du ved å åpne detaljene se sammendragene fra treningsøktene dine fra de siste
14 dagene. Bla gjennom treningsøkten som du vil se med OPP/NED og trykk OK for å åpnesammendraget. Du finner mer informasjon under Treningssammendrag.

Nightly Recharge
Når du våkner, kan du se Nightly Recharge-statusen din. Nightly Recharge-statusen forteller
deg hvor gjenoppbyggende sist natt var. Nightly Recharge kombinerer informasjon om hvor
godt det autonome nervesystemet ditt (ANS) falt til ro i løpet av de første søvntimene (ANSverdi) og hvor godt du sov (søvnverdi).

Funksjonen er som standard slått av. Batteriet vil tappes raskere dersom du holder
funksjonen for kontinuerlig pulsmåling aktivert hele tiden. Kontinuerlig pulsmåling må væreaktivert for at Nightly Recharge skal fungere. Hvis du vil spare batteriet og fortsatt bruke Nightly
Recharge, kan du angi at kontinuerlig pulsmåling bare skal være på om natten iklokkeinnstillingene.
Du finner mer informasjon under Nightly Recharge™ måling av restitusjon eller Sleep Plus
Stages™ søvnregistrering.

FitSpark

15

Klokken foreslår de mest passende treningsmålene for deg basert på treningshistorikken din,kondisjonsnivået ditt og nåværende restitusjonsstatus. Trykk på OK for å se alle foreslåtte
treningsmål. Velg ett av de foreslåtte treningsmålene for å se detaljert informasjon om
treningsmålet.
Du finner mer informasjon under FitSpark daglig treningsveileder.

VærSe dagens værmelding time for time rett fra klokken. Trykk på OK for å vise mer detaljertværinformasjon som for eksempel omfatter vindhastighet, vindretning, fuktighet og
sannsynlighet for regn samt morgendagens 3-timers prognose og dagen deretters 6-timersværprognose.
Du finner mer informasjon under Vær

16

UkesammendragVis et sammendrag av treningsuken. Ukens totale treningstid deles opp i forskjellige
treningssoner, som illustrert på displayet. Trykk på OK for å se flere detaljer. Du får sedistanse, treningsøkter, total kaloriforbrenning og tid tilbragt i hver av pulssonene. I tillegg kan
du vise forrige ukes sammendrag og detaljer, som planlagte økter for neste uke.
Rull ned og trykk på OK for å vise mer informasjon om en enkelt treningsøkt.

Navnet ditt17

Viser klokkeslett, dato og navnet ditt.

Musikkontroll
Kontroller musikk og medieavspilling på telefonen med klokken når du ikke trener.
Du finner mer informasjon under Musikkontroll

MENYGå inn på menyen ved å trykke på TILBAKE og bla gjennom menyen ved å trykke på OPP eller NED. Bekreft valgene med OKknappen, og gå tilbake med TILBAKE-knappen.
Start trening
Herfra kan du starte treningsøktene dine. Trykk på OK for å gå inn i førtreningsmodus og bla
fram til den sportsprofilen som du vil bruke.
Du kan også gå inn i førtreningsmodus i ved å trykke på og holde nede OK i tidsvisningen.
Se Start en treningsøkt for detaljerte instruksjoner.

Serene veiledede pusteøvelser
Velg først Serene og deretter Start øvelsen for å starte pusteøvelsen.
Du finner mer informasjon under Serene™ veiledede pusteøvelser.

Strava Live-segmenter

18

Strava Live-segmenter
Vis informasjon om Strava-segmenter som er synkronisert med klokke. Hvis du ikke harkoblet Flow-kontoen din til Strava-kontoen din eller ikke har synkronisert noen segmentermed klokken, kan du også finne veiledning her.
Du finner mer informasjon under Strava Live-segmenter.

Energipåfylling
Energipåfylling
Hold energinivået oppe gjennom hele treningsøkten ved hjelp av FuelWise
energipåfyllingsassistenten. FuelWise har påminnelser som minner deg om å fylle på med
energi, og gjør det lettere å vedlikeholde tilstrekkelig energinivå under langøkter. Disse er
Smartenergipåminnelse, Manuell energipåminnelse og Drikkepåminnelse.
Du finner mer informasjon under Fuelwise
Tidtakere
I Tidtakere finner du alarm, stoppeklokke og nedtellingstidtaker.

Alarm
Angi repeterende alarm: Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Hvis duvelger Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag, må du også angi
klokkeslettet for alarmen.

Når alarmen er aktivert, ser du et klokkeikon i tidsvisningen.
Stoppeklokke
Trykk på OK for å starte stoppeklokken. Trykk på OK for å legge til en etappe.
Trykk på TILBAKE for å pause stoppeklokken.

Nedtellingstidtaker19

Du stille inn nedtellingstidtakeren til å telle ned fra en forhåndsinnstilt tid. Velg
Still inn tidtaker, still inn nedtellingstiden og trykk på OK for å bekrefte. Nårdu er klar, velger du Start og trykker på OK for å starte nedtellingen.
Nedtellingstidtakeren legges til på den grunnleggende klokkevisningen med
tid og dato.

Når nedtellingen er slutt, varsler klokken deg ved å vibrere. Trykk på OK for å
starte tidtakeren på nytt, eller trykk på TILBAKE for å avbryte og gå tilbake til
tidsvisning.

Under trening kan du bruke intervalltidtaker og nedtellingstidtaker. Legg til
tidtakervisningene i treningsvisningene under sportsprofilinnstillingene i Flow,og synkroniser innstillingene til klokken. For mer informasjon om bruk av
tidtakere under trening, se Under trening.
TesterI Tester finner du Løpetest og Kondisjonstest.
Løpetest
Ytelsestest for løping lar deg følge med på fremgangen din og personlig tilpasse puls-,
hastighet- og effektsoner.
Du finner mer informasjon under Running-performance-test.htm
Kondisjonstest
Mål kondisjonsnivået ditt på en enkel måte med måling av pulsen på håndleddet mens duligger ned og slapper av.
Du finner mer informasjon under Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet.
Innstillinger

20

Innstillinger
Du kan redigere følgende innstillinger på klokken:
l
l
l
l
l

Generelle innstillinger
Velg visninger
Utseende
Klokkeslett og dato
Fysiske innstillinger

I tillegg til innstillingene som er tilgjengelige på klokken, kan du også redigere
sportsprofilene i Polar Flow-nettjenesten og -appen. Tilpass klokken din til deg selv med dineegne favorittaktiviteter og den informasjonen du ønsker å følge under treningsøktene dine.
Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.

HURTIGINNSTILLINGER-MENYEN
Sveip ned fra toppen av skjermen i tidsvisning for å dra ned Hurtiginnstillinger-menyen.
Sveip til venstre eller høyre for å bla, og trykk for å velge en funksjon.

Trykk påfor å tilpasse funksjonene du vil se i hurtiginnstillingermenyen. Velg mellom
Alarm, Nedtellingstidtaker, Ikke forstyrr og Flymodus.
l

Alarm: Angi repeterende alarm: Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Hvis duvelger Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag, må du også angi klokkeslettet foralarmen.

Når alarmen er aktivert, ser du et klokkeikon i tidsvisningen.
lll

Nedtellingstidtaker: Velg Still inn tidtaker, still inn nedtellingstiden og trykk på OK for å
bekrefte. Når du er klar, velger du Start og trykker på OK for å starte nedtellingen.
Ikke forstyrr: Trykk på Ikke forstyrr-ikonet for å slå på funksjonen, og trykk én gang til på
ikonet for å slå av funksjonen. Når Ikke forstyrr er slått på, mottar du ingen varsler eller
anropsvarsler. Bevegelsen for aktivering av bakgrunnslys er også deaktivert
Flymodus: Trykk på flymodusikonet for å aktivere modusen, og trykk én gang til på
ikonet for å deaktivere modusen. Flymodus blokkerer all trådløs kommunikasjon på
klokken. Du kan fortsatt bruke den, men du kan ikke synkronisere dataene dine med
Polar Flow-mobilappen eller bruke klokken med trådløst tilbehør.

Batteristatusikonet viser hvor mye batterikapasitet som er igjen.

SLIK KOBLER DU EN MOBIL ENHET TIL KLOKKEN
Før du kan koble til en mobil enhet til klokken må du konfigurere klokken i Polar Flow-nettjenesten eller med Polar Flow mobilappen som beskrevet i kapittel Konfigurasjon av klokken. Hvis du utførte konfigurasjonen av klokken med en mobil enhet, er
klokken allerede koblet til. Hvis du utførte konfigurasjonen med en datamaskin og vil bruke klokken med Polar Flow-appen,kobler du klokken til den mobile enheten din på følgende måte:Før tilkobling av en mobil enhet:21• Last ned Flow-appen fra App Store eller Google Play.
• Kontroller at Bluetooth er aktivert på den mobile enheten din, og at flymodus er deaktivert.
• Android-brukere: sørg for at stedstjenesten er aktivert for Polar Flow-appen i telefonens app-konfigurasjon.
Koble til en mobil enhet på følgende måte:1. Åpne Flow-appen på den mobile enheten og logg deg på med Polar-kontoen din, som du opprettet under konfigurasjonen
av klokken.
Android-brukere: Hvis du har flere Flow-app-kompatible Polar-enheter i bruk, må du passe på å velge Grit X, som
den aktive enheten i Flow-appen. På denne måten kan Flow-appen koble seg til klokken. I Flow-appen går du til Enheterog velger Grit X.
2. Trykk og hold TILBAKE i tidsmodus på klokken ELLER gå til Innstillinger > Generelle innstillinger: > Koble til og
synkroniser > Koble til og synkroniser telefon og trykk OK.
3. Åpne Flow-appen og plasser klokken nær til telefonen vises på skjermen på klokken.
4. Når bekreftelsesmeldingen for forespørselen om Bluetooth-tilkobling vises på mobilenheten, sjekk at koden som
vises på mobilenheten er lik koden som vises på klokken.
5. Godta forespørselen om Bluetooth-tilkobling på den mobile enheten.
6. Bekreft Pin-koden på klokken ved å trykke på OK.
7. Tilkobling ferdig vises etter at tilkoblingen er fullført.

SLIK SLETTER DU EN TILKOBLING
Slik sletter du en tilkobling til en mobil enhet:

22

1.
2.
3.
4.

Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Tilkoblede enheter, og trykk på OK.
Velg enheten du vil fjerne fra listen, og trykk på OK.
Fjerne tilkobling? vises. Bekreft ved å trykke på OK.
Tilkobling fjernet vises etter at du er ferdig.

OPPDATERING AV FIRMWAREN
For å holde klokken oppdatert og oppnå best mulig ytelse må du alltid sørge for å oppdatere programvaren når en ny versjon er
tilgjengelig. Programvareoppdateringer kjøres for å forbedre funksjonaliteten til klokken. Oppdateringene kan inkludere helt nye
funksjoner, forbedringer av eksisterende funksjoner eller feilrettinger.

Du taper ingen data som følge av firmwareoppdateringen. Før oppdateringen starter, synkroniseres dataene fra klokken
med Flow-nettjenesten.

MED MOBILENHET ELLER NETTBRETT
Du kan oppdatere firmwaren via mobilenheten din hvis du bruker Polar Flow-mobilappen til å synkronisere trenings- og
aktivitetsdataene. Appen gir deg beskjed hvis en oppdatering er tilgjengelig og veileder deg gjennom den. Vi anbefaler at dukobler klokken til en strømkilde før du starter oppdateringen for å sikre at oppdateringen fullføres uten feil.

Trådløs firmwareoppdatering kan ta opptil 20 minutter, avhengig av tilkoblingen din.

MED DATAMASKIN
Når en ny programvareversjon er tilgjengelig, får du et varsel via FlowSync når du kobler klokken til datamaskinen din.
Firmwareoppdateringer lastes ned via FlowSync.
Oppdater firmwaren på følgende måte:1. Koble klokken til datamaskinen din ved hjelp av kabelen som fulgte med i esken. Påse at kabelen smetter på plass.
Sammenstill tappen på kabelen med sporet på klokken (merket med rødt).

2. FlowSync starter synkronisering av dataene dine.
3. Etter synkronisering blir du bedt om å oppdatere firmwaren.
4. Velg Ja. Ny programvare installeres (dette kan ta opptil 10 minutter), og klokken starter på nytt. Vent til
programvareoppdateringen er ferdig før du kobler klokken fra datamaskinen.

23

INNSTILLINGER
Generelle innstillinger
Kobl. og synkr.
Sykkelinnstillinger
Kontinuerlig pulsmåling
Flymodus
Bakgrunnslysstyrke
Ikke forstyrr
Telefonvarsler
EnheterSpråkVarsel om inaktivitet
Vibrering
Jeg har klokken på
Navigasjonssatellitter
Om klokken
Velg visninger
Utseende
Klokkeslett og dato
Klokkeslett
Dato
Datoformat
Første dag i uken
Fysiske innstillinger
Vekt
Høyde
Fødselsdato
Kjønn
Treningsbakgrunn
Aktivitetsmål
Ønsket søvntid
Maksimumspuls
Hjertefrekvens ved hvile
VO2maxSkjermikoner
Omstart og tilbakestilling
Slik starter du klokken på nytt
Slik tilbakestiller du klokken til fabrikkinnstillingene

24
25
25
25
25
25
25
25
26
26
26
26
26
26
26
26
27
27
27
27
27
27
27
28
28
28
28
28
28
29
29
29
29
29
30
30
30

GENERELLE INNSTILLINGER
Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger for å vise og redigere de generelle innstillingene.
I Generelle innstillinger finner du følgende:• Kobl. og synkr.
• Sykkelinnstillinger (Kun synlig hvis du har koblet en sykkelsensor til klokken din)
• Kontinuerlig pulsmåling
• Flymodus• Bakgrunnslysstyrke• Ikke forstyrr

24• Telefonvarsler• Enheter• Språk
• Varsel om inaktivitet• Vibrering• Jeg har klokken på• Navigasjonssatellitter• Om klokken
KOBL. OG SYNKR.

• Koble til og synkroniser telefon/Koble til sensor eller annen enhet: Koble sensorer eller mobile enheter til klokken.
Synkroniser data med Flow-appen.

• Tilkoblede enheter: Vis alle enhetene du har koblet til klokken. Disse kan omfatte pulssensorer, løpsensorer,sykkelsensorer og mobile enheter.

SYKKELINNSTILLINGER
Sykkelinnstillingene er bare synlige hvis du har koblet en sykkelsensor til klokken din.
lllHjulstørrelse: Angi hjulstørrelsen i millimeter. For instruksjoner om måling av hjulstørrelsen, se Oppretting av en
tilkobling mellom sensorer og klokken.
Kranklengde: Angi kranklengden i millimeter. Innstillingen er bare synlig hvis du har koblet til en wattmåler.
Sensorer i bruk: Vis alle sensorene du har koblet til sykkelen.

KONTINUERLIG PULSMÅLING
Sett funksjonen for kontinuerlig pulsmåling til På, Av eller Bare om natten. Hvis du velger Bare om natten, bør du angi at
pulsmålingen skal begynne ved det tidligste klokkeslettet du pleier å legge deg.
Du finner mer informasjon under Kontinuerlig pulsmåling.

FLYMODUS
Velg På eller Av.
Flymodus blokkerer all trådløs kommunikasjon på klokken. Du kan fortsatt bruke den, men du kan ikke synkronisere dataene
dine med Polar Flow-mobilappen eller bruke klokken med trådløst tilbehør.

BAKGRUNNSLYSSTYRKE
Velg Høy, Medium, Lav eller Bare med lysknapp. Denne innstillingen påvirker bare lysstyrken for bevegelsen for aktivering av
bakgrunnslys, og det automatiske bakgrunnslyset som lyser opp når du trykker på en knapp. Bakgrunnslysstyrken til LYSknappen blir ikke påvirket, og kan ikke endres.

IKKE FORSTYRR
Velg Av, På eller På ( - ). Angi perioden når Ikke forstyrr skal gjelde. Angi Begynner kl. og Slutter kl. for perioden. Nårfunksjonen er aktivert, får du ingen varsler eller anropsvarsler. Lyder og bevegelse for aktivering av bakgrunnslys er ogsådeaktivert.

TELEFONVARSLER
Slå telefonvarsler Av eller På når du ikke trener. Vær oppmerksom på at du ikke kommer til å motta varsler under
treningsøkter.

25

ENHETER
Velg metriske (kg, cm) eller britiske (lb, ft). Angi hvilke enheter som skal brukes til måling av vekt, høyde, distanse og
hastighet. For å måle temperaturen med det metriske systemet bruker du Celsius og for det britiske bruker du Fahrenheit.

SPRÅKDu kan velge hvilket språk du vil bruke på klokken. Klokken har støtte for følgende språk: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk,
Eesti, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk, Polski, Português, Русский,Slovenščina, Suomi, Svenska eller Türkçe.

VARSEL OM INAKTIVITET
Sett varselet om inaktivitet til På eller Av.

VIBRERING
Sett vibrering for rulling i menyelementer til På eller Av.

JEG HAR KLOKKEN PÅ
Velg Venstre hånd eller Høyre hånd.

NAVIGASJONSSATELLITTER
Endre satellittnavigasjonssystemet klokken bruker, i tillegg til GPS. Innstillingen finnes i klokken under Generelle innstillinger> Navigasjonssatellitter.Du kan velge GPS + GLONASS, GPS + Galileo eller GPS + QZSS.Standardinnstillingen er GPS +GLONASS.Disse alternativene gir deg muligheten til å teste forskjellige satellittnavigasjonssystemer og finne ut om de kan gi
bedre ytelse i de områdene de dekker.
GPS + GLONASSGLONASS er et globalt russisk satellittnavigasjonssystem. Det er standardinnstillingen ettersom den har den beste globale
synligheten og er den mest pålitelige av de tre. Generelt er dette vår anbefaling.
GPS + Galileo
Galileo er et globalt satellittnavigasjonssystem opprettet av EU. Det er fortsatt under utvikling og regnes med å være ferdig ved
utgangen av 2020.
GPS + QZSSQZSS er et regionalt tidsoverføringssystem bestående av fire satellitter og et satellittbasert forbedringssystem utviklet for å
forbedre GPS i områder i Asia og Oseania, med fokus på Japan.

OM KLOKKEN
Sjekk enhets-ID-en til klokken samt firmware-versjon, fastvaremodell, A-GPS-sluttdato og Grit X-spesifikke forskrifter. Start
klokken på nytt, slå den av eller tilbakestill alle data og innstillinger på den.
Start på nytt: Prøv å starte klokken på nytt hvis du opplever problemer med enheten. Innstillingene eller de personlige dataene
dine slettes ikke fra klokken selv om du starter den på nytt.
Slå av: Slå klokken av. For å slå den på igjen trykker du på og holder inne OK-knappen.
Tilbakestill alle data og innstillinger: Tilbakestill klokken til fabrikkinnstillingene. Alle data og innstillinger på klokken blir
slettet.

VELG VISNINGER
Klokkevisningene forteller deg mye mer enn bare tiden. Du får mest mulig rettidig og relevant informasjon rett på
klokkevisningen. Velg hvilke klokkevisninger som skal vises i displayet i tidsvisning.

26Gå til Innstillinger > Velg visninger, og velg mellom Kun tid, Daglig aktivitet, Status kardiobelastning, Nåværende puls,
Siste treningsøkter, Nightly Recharge, FitSpark treningsveileder, Vær, Ukesammendrag, Navnet ditt og Musikkontroll.
Du kan sveipe mot venstre eller høyre, eller bla gjennom de forskjellige klokkevisningene med OPP- og NED-knappen og åpneflere detaljer ved å trykke på displayet eller på OK-knappen.

UTSEENDE
Velg Digital eller Analog. Velg deretter stil. Under Digital finner du Symmetri, Minutter i midten og Små sekunder. Under
Analog finner du Klassisk, Art Deco og Lollipop.
Du kan også velge fargetema for klokkevisningen. Tilgjengelige farger er rød, oransje, gul, grønn, blå, lilla og rosa.
Merk at du ikke kan endre farge for DigitalSymmetri-valget.

KLOKKESLETT OG DATOGå til Innstillinger > Klokkeslett og dato for å vise og redigere klokkeinnstillingene.

KLOKKESLETT
Tidsformat: 24 t eller 12 t. Angi deretter klokkeslett.

Ved synkronisering med Flow-appen og nettjenesten oppdateres klokkeslettet automatisk fra tjenesten.

DATO
Angi datoen.

DATOFORMAT
Velg Datoformat. Du kan velge mm/dd/åååå, dd/mm/åååå, åååå/mm/dd, dd-mm-åååå, åååå-mm-dd, dd.mm.åååå elleråååå.mm.dd.

Ved synkronisering med Polar Flow-appen og nettjenesten oppdateres datoen automatisk fra tjenesten.

FØRSTE DAG I UKEN
Velg første dag i uken. Velg Mandag, Lørdag eller Søndag.

Ved synkronisering med Flow-appen og nettjenesten oppdateres ukens startdag automatisk fra tjenesten.

FYSISKE INNSTILLINGER
Gå til Innstillinger > Fysiske innstillinger for å vise og redigere de fysiske innstillingene. Det er viktig at du er nøye med defysiske innstillingene, særlig når du angir vekt, høyde, fødselsdato og kjønn, da disse har betydning for måleverdienes
nøyaktighet, for eksempel hjertefrekvensgrenser i soner og kaloriforbruk.
I Fysiske innstillinger finner du følgende:• Vekt• Høyde• Fødselsdato• Kjønn• Treningsbakgrunn• Aktivitetsmål

27• Ønsket søvntid• Maksimumspuls• Hvilepuls• VO2max
VEKT
Legg inn vekten i kilogram (kg) eller pund (lb).

HØYDELegg inn høyden i centimeter (metrisk) eller fot og tommer (britisk).

FØDSELSDATO
Legg inn fødselsdatoen din. Rekkefølgen for datoinnstillingene avhenger av hvilket tids- og datoformat du har valgt (24 t: dag måned - år / 12 t: måned - dag - år).

KJØNN
Velg Mann eller Kvinne.

TRENINGSBAKGRUNN
Treningsbakgrunnen er en vurdering av ditt langsiktige fysiske aktivitetsnivå. Velg det alternativet som best beskriver den totale
mengden og intensiteten i din fysiske aktivitet de siste tre månedene.

• Sporadisk (0-1 t/uke): Du deltar ikke jevnlig i organiserte, sportslige fritidsaktiviteter eller utfører hard fysisk aktivitet; det
vil si at du går bare lette turer, eller gjennomfører bare sporadisk treningsøkter som medfører andpustenhet eller svetting.

• Regelmessig (1-3 t/uke): Du deltar jevnlig i sportslige fritidsaktiviteter, f.eks. 5–10 km løping per uke eller 1–3 timer per
uke med sammenlignbar fysisk aktivitet, eller du har en jobb som krever moderat fysisk aktivitet.

• Hyppig (3-5 t/uke): Du deltar i hard fysisk trening minst 3 ganger per uke, f.eks. 20–50 km løping per uke eller 3–5 timer
per uke med sammenlignbar fysisk aktivitet.

• Hard (5-8 t/uke): Du deltar i hard fysisk trening minst 5 ganger per uke, og innimellom kan du delta i større løp.
• Semiproff (8-12 t/uke): Du deltar i hard fysisk trening nesten daglig, og du trener for å forbedre prestasjonene dine med
tanke på konkurranser.

• Proff (>12 t/uke): Du er en utholdenhetsutøver. Du deltar i hard fysisk trening for å forbedre prestasjonene dine med
tanke på konkurranser.

AKTIVITETSMÅL
Det daglige aktivitetsmålet er en god metode for å finne ut hvor aktiv du virkelig er i hverdagen din. Velg ditt typiske
aktivitetsnivå blant tre alternativer, og se hvor aktiv du må være for å nå det daglige aktivitetsmålet.
Tiden du trenger for å fullføre det daglige aktivitetsmålet, avhenger av nivået du har valgt og intensiteten på aktivitetene dine.
Alder og kjønn påvirker også intensiteten du trenger for å nå det daglige aktivitetsmålet.
Nivå 1
Hvis dagen din inneholder bare litt sport og mye sitting, bilkjøring eller bruk av offentlig transport osv., anbefaler vi at du velger
dette aktivitetsnivået.
Nivå 2Hvis du tilbringer mesteparten av dagen på bena, kanskje på grunn av arbeidet ditt eller dagens gjøremål, er dette det retteaktivitetsnivået for deg.
Nivå 328

Hvis du har et fysisk krevende arbeid, driver med sport eller på annen måte er aktiv og mye i bevegelse, er dette aktivitetsnivået
for deg.

ØNSKET SØVNTID
Angi ønsket søvntid for å fastsette hvor lenge du ønsker å sove hver natt. Denne innstillingen er som standard satt til
gjennomsnittlig anbefaling for aldersgruppen din (åtte timer for voksne fra 18 til 64 år). Hvis du mener at åtte timers søvn er formye eller for lite for deg, anbefaler vi at du justerer ønsket søvntid i henhold til dine individuelle behov. Da får du nøyaktig
tilbakemelding på hvor mye søvn du fikk, sammenlignet med ønsket søvntid.

MAKSIMUMSPULS
Angi din maksimale hjertefrekvens, hvis du kjenner til din gjeldende maksimale hjertefrekvensverdi. Din aldersdefinerte
maksimale hjertefrekvensverdi (220-alder) vises som en standardinnstilling når du angir denne verdien for første gang.
HRmax brukes til beregning av energiforbruk. HRmax er det høyeste antall hjerteslag i minuttet ved maksimal fysisk
anstrengelse. Den mest nøyaktige måten å fastslå din individuelle HRmax-verdi på, er å utføre en treningstest under maksimal
anstrengelse i et laboratorium. HRmax er også vesentlig for å fastslå treningsintensitet. Verdien er individuell og avhenger av
alder og arvelige faktorer.

HJERTEFREKVENS VED HVILE
Hvilepulsen din er det laveste antall hjerteslag per minutt (bpm) ved full avslapning og uten forstyrrelser. Alder, kondisjonsnivå,genetikk, helsestatus og kjønn påvirker hvilepulsen. En typisk verdi for voksne er 55–75 bpm, men hvilepulsen din kan værevesentlig lavere enn dette, for eksempel hvis du er svært godt trent.
Det er best å måle hvilepulsen din om morgenen etter en god natts søvn, med en gang du våkner. Du må gjerne gå på badet
først hvis dette gjør at du slapper bedre av. Ikke utfør anstrengende trening i forkant av målingen, og sørg for at du er fullstendig
restituert fra tidligere aktiviteter. Du bør utføre målingen mer enn én gang, fortrinnsvis på etterfølgende morgener, og beregne
den gjennomsnittlige hvilepulsen.
Slik måler du hvilepulsen din:
1. Ha på deg klokken. Legg deg ned på ryggen og slapp av.
2. Etter ca. ett minutt starter du en treningsøkt på den bærbare enheten din. Velg en sportsprofil, for eksempel Annen
innendørs.
3. Ligg i ro og pust rolig i 3–5 minutter. Ikke se på treningsdataene dine i løpet av målingen.
4. Stopp treningsøkten på Polar-enheten din. Synkroniser den bærbare enheten din med Polar Flow-appen eller nettjenesten, og kontroller treningssammendraget for å sjekke verdien for den laveste pulsen (minimumspuls) – detteer hvilepulsen din. Oppdater hvilepulsen din i de fysiske innstillingene dine i Polar Flow.

VO2MAX
Angi VO2max.
VO2max (maksimalt oksygenopptak, maksimal aerob kraft) er den maksimale frekvensen som kroppen kan bruke oksygen på
under maksimal anstrengelse; verdien er direkte relatert til hjertets maksimale kapasitet til å levere blod til musklene. VO2max
kan måles eller anslås ved hjelp av kondisjonstester (f.eks. testing under maksimal anstrengelse, testing under submaksimal
anstrengelse). Du kan også bruke din Løpsindeks-score, som er en estimering av din VO2max.

SKJERMIKONER
Flymodus er på. I flymodus kuttes all trådløs kommunikasjon fra klokken. Du kan fortsatt bruke den, men dukan ikke synkronisere dataene dine med Polar Flow-mobilappen eller bruke klokken med trådløst tilbehør.

29

Ikke forstyrr-modus er på. Når Ikke forstyrr er slått på, vibrerer ikke klokken når du mottar varsler eller anrop(den røde prikken vises fortsatt nederst til venstre på skjermen). Bevegelsen for aktivering av bakgrunnslys
er også deaktivert.
Når Ikke forstyrr er slått på, vibrerer ikke klokken når du mottar du varsler eller anrop (den røde prikken vises
fortsatt nederst til venstre på skjermen). Bevegelsen for aktivering av bakgrunnslys er også deaktivert.

Alarm er slått på. Du kan slå på alarmen i Innstillinger > Klokkeinnstillinger.

Den tilkoblede telefonen er frakoblet, og du har slått på varsler og/eller musikkontroller. Sjekk at telefonen er
innenfor Bluetooth-rekkevidden til klokken, og at Bluetooth er slått på på telefonen.

Tastelås er slått på. Du kan låse opp alle tastene ved å trykke på og holde inne LYS-knappen.

OMSTART OG TILBAKESTILLING
Start klokken på nytt hvis du opplever problemer med enheten. Innstillingene eller de personlige dataene dine slettes ikke fra
klokken selv om du starter den på nytt.

SLIK STARTER DU KLOKKEN PÅ NYTT
1. På klokken trykker du på TILBAKE-knappen, navigerer til Innstillinger > Generelle innstillinger > Om klokken.
2. Gå helt ned og velg Start klokken på nytt.

SLIK TILBAKESTILLER DU KLOKKEN TIL FABRIKKINNSTILLINGENE
Hvis det ikke hjalp å starte klokken på nytt, kan du tilbakestille klokken til fabrikkinnstillingene. Vær oppmerksom på at ved
tilbakestilling av klokken til fabrikkinnstillingene, tømmes alle personlige data og innstillinger fra klokken, og du må konfigurere
den igjen for din personlige bruk. Alle data som du har synkronisert fra klokken til Flow-kontoen din, er trygge.

Slik tilbakestiller du til fabrikkinnstillinger fra klokken
1. På klokken trykker du på TILBAKE-knappen, navigerer til Innstillinger > Generelle innstillinger > Om klokken.
2. Gå helt ned og velg Tilbakestill alle data og innstillinger.

Slik tilbakestiller du til fabrikkinnstillinger via FlowSync-programvare
1. Gå til flow.polar.com/start, og last ned og installer Polar FlowSync-programvaren for dataoverføring på datamaskinendin.
2. Koble klokken til USB-porten på datamaskinen din med kabelen.
3. Åpne innstillingene i FlowSync.
4. Velg Fabrikktilbakestilling-knappen.
5. Hvis du bruker Polar Flow-appen til å synkronisere, må du sjekke listen over tilkoblede Bluetooth-enheter på telefonen
din og fjerne klokken fra listen hvis du finner den der.
Etter å ha tilbakestilt til fabrikkinnstillinger må du konfigurere klokken igjen, enten via en mobiltelefon eller datamaskin. Barehusk å bruke den samme Polar-kontoen som du brukte før tilbakestillingen.

30

TRENINGMåling av puls på håndleddet
Hvordan ha på klokken når du måler pulsen fra håndleddet
Hvordan bære klokken når du ikke måler pulsen fra håndleddet.
Starte en treningsøkt
Starte en planlagt treningsøkt
Start en Multisport treningsøkt
Hurtigmeny
Under trening
Bla gjennom treningsvisningene
Stille inn tidtakereLåse en puls-, hastighets- eller effektsone
Markér en etappe
Bytt aktivitet under en multisportsøkt
Trening med et målLegge inn en pause i / stoppe en treningsøkt
Treningssammendrag
Etter trening
Treningsdata i Polar Flow-appen
Treningsdata i Polar Flow-nettjenesten

31
31
32
32
33
33
34
37
37
38
40
41
41
41
42
42
42
45
46

MÅLING AV PULS PÅ HÅNDLEDDET
Klokken din måler automatisk pulsen din fra håndleddet ditt med den nye fusjonsteknologien Polar Precision Prime™-sensor
som gir deg en enkel og behagelig måte å måle pulsen på mens du svømmer. Denne nye pulsoppfinnelsen kombinerer optisk
pulsmåling med hudkontaktmåling, og utelukker derved eventuelle forstyrrelser i pulssignalet. Den sporer pulsen nøyaktig selv
under de mest krevende forholdene og treningsøktene.
Selv om det finnes mange subjektive indikatorer på hvordan kroppen din reagerer på trening (oppfattet anstrengelse,
pustefrekvens, fysiske fornemmelser), er det ingen av dem som er like pålitelige som måling av puls. Pulsen er en objektiv
indikator, og den påvirkes av både interne og eksterne faktorer og er derfor et pålitelig mål på fysisk tilstand.

HVORDAN HA PÅ KLOKKEN NÅR DU MÅLER PULSEN FRA HÅNDLEDDET
Pass på at du har klokken riktig på for å få nøyaktige pulsmålinger under trening (og når du bruker funksjonen Kontinuerlig
pulsmåling:lllPlasser klokken slik at den sitter på håndleddet, minst en fingerbredde opp fra håndleddsbenet (se bildet nedenfor).
Fest reimen godt rundt håndleddet. Sensoren på baksiden må være i konstant berøring med huden, og klokken skal ikke
kunne forskyves på armen. Et godt bevis på at reimen ikke sitter for løst, er at sensoren ikke mister kontakten med
huden selv om du skyver reimen lett oppover på begge siden av håndleddet. Du skal ikke være i stand til å se lyset fra
sensoren når du skyver reimen opp.
For å få mest mulig nøyaktig pulsmåling anbefaler vi at du har på deg klokken i noen minutter før du starter
pulsmålingen. Det kan også være en god idé å varme opp huden din hvis du raskt blir kald på hender og hud. Få i gangblodsirkulasjonen før du starter økten!

Unngå å plassere sensoren rett over eventuelle tavoveringer da de kan forhindre nøyaktige avlesninger.

31

I aktiviteter der det kan være vanskelig å holde sensoren i ro på håndleddet eller hvor du har trykk eller bevegelse i muskler eller
sener i nærheten av sensoren, anbefaler vi at du bruker en Polar pulssensor med brystbelte hvis du er ute etter å få størst mulig
nøyaktighet i treningen din. Klokken din er kompatibel med Bluetooth® pulssensorer som Polar H10. Polar H10 pulssensor er
mer følsom for raskt økende eller synkende puls, noe som også gjør den til et ideelt valg for trening av intervalltypen med raske
sprinter.

Hold klokken ren og uten riper for å opprettholde best mulig ytelse under den håndleddbaserte pulssmålingen. Etter ensvett treningsøkt anbefaler vi at du vasker klokken med mildt såpevann under rennende vann. Tørk deretter av den med et mykthåndkle. Pass på at den er helt tørr før lading.

HVORDAN BÆRE KLOKKEN NÅR DU IKKE MÅLER PULSEN FRA HÅNDLEDDET.
Løsne litt på reimen for å la huden puste og gjøre det mer komfortabelt på håndleddet. Ha på deg klokken som en vanlig klokke.

Innimellom bør du la huden på håndleddet ditt puste litt, spesielt hvis du har sensitiv hud. Ta av deg klokken og lad den
opp. Da kan både huden din og klokken få en pause i påvente av neste treningsøkt.

STARTE EN TRENINGSØKT
1. Ha på deg klokken og stram reimen.
2. Du aktiverer førtreningsmodus ved å trykke på og holde inne OK i tidsvisning, eller trykker på TILBAKE for å gå til
hovedmenyen og velge Start trening.
I førtreningsmodus får du tilgang til hurtigmenyen ved å trykke på ikonet eller ved hjelp
av LYS-knappen. Alternativene som vises på hurtigmenyen avhenger av
sportsaktiviteten du har valgt, og om du bruker GPS.
Du kan for eksempel velge et favorittreningsmål eller en favorittrute du vil bruke, og
legge til tidtakere i treningsvisningene. Strømsparingsalternativer angis også her. Du
finner mer informasjon under Hurtigmeny.
Når valget er gjort, går klokken tilbake til førtreningsmodus.
3. Bla til foretrukket sport.
4. Bli værende i førtreningsmodus til klokken har funnet pulsen din og GPS- satellittsignalene (hvis relevant for sporten duhar valgt), for å sikre at du får nøyaktige treningsdata. Gå utendørs og unna høye bygninger og trær for å fange opp GPSsatellittsignalene. Hold klokken stille med displayet vendt opp, og unngå å berøre klokken under GPS-signalsøket.

Hvis du har koblet klokken til en ekstern Bluetooth-sensor, begynner klokken automatisk å søke etter
sensorsignalet i tillegg.

~ 38 tBeregnet treningstid med gjeldende innstillinger. Ved å bruke
strømsparingsinnstillingene kan beregnet treningstid forlenges.

Sirkelen rundt GPS-ikonet blir oransje når minste antall satellitter (4) for GPSavlesning er funnet. Du kan starte treningsøkten, men hvis du vil ha en mer nøyaktig
avlesning, bør du vente til sirkelen blir grønn.

32Sirkelen rundt GPS-ikonet blir grønt når nok satellitter til å få en nøyaktig
avlesning er funnet. Klokken varsler deg med et lydsignal og vibrasjon.
Klokken har funnet pulsen din når pulsverdien vises.
Hvis du har på deg en Polar-pulssensor som er koblet til klokken, bruker klokken
automatisk den tilkoblede sensoren for å måle pulsen din under treningsøktene. En blå
sirkel rundt pulssymbolet indikerer at klokken bruker den tilkoblede sensoren til
pulsmåling.
5. Når alle signalene er funnet, trykker du på OK for å starte treningsregistreringen.
Se Under trening hvis du vil ha mer informasjon om hva du kan gjøre med klokken under trening.

STARTE EN PLANLAGT TRENINGSØKT
Du kan planlegge treningen din og opprette detaljerte treningsmål i Polar Flow-appen eller Polar Flow-nettjenesten og
synkronisere dem med klokken.
Slik starter du en treningsøkt som er planlagt for inneværende dag:
1. Gå inn i førtreningsmodus i ved å trykke på og holde nede OK i tidsvisningen.
2. Du blir bedt om å starte et treningmål som du har planlagt for den dagen.

3. Trykk på OK for å se informasjon om målet.
4. Trykk på OK for å gå tilbake til førtreningsmodus, og velg sportsprofilen du vil bruke.
5. Når klokken har funnet alle signalene, trykker du på START. Registrering startet vises, og du kan begynne å trene.
Klokken gir deg veiledning for oppnåelse av målet ditt under treningen. Gå til Under trening for mer informasjon.
De planlagte treningsmålene dine blir også tatt med i FitSpark-treningsforslagene dine.

START EN MULTISPORT TRENINGSØKT
Multisport gir deg muligheten til å inkludere mange aktiviteter i én treningsøkt, og å foreta et sømløst bytte mellom aktiviteteneuten å avbryte treningsregistreringen din. Under en multisport treningsøkt vil overgangstidene mellom aktivitetene overvåkes
automatisk, slik at du kan se hvor lang tid du brukte på å skifte fra én aktivitet til en annen.
Det er to forskjellige måter å utføre en multisport-treningsøkt på: fast multisport og fri multisport. I en fast multisport(Multisportprofiler i Polars aktivitetsliste) som triatlon, er rekkefølgen for aktivitetene fast, og de må utføres i den bestemterekkefølgen. I fri multisport kan du velge aktvitetene som du vil gjennomføre og i rekkefølgen for disse ved å velge dem iaktivitetslisten. Du kan også bytte frem og tilbake mellom aktivitetene.
Før du starter en multisport-treningsøkt må du sørge for at du har konfigurert innstillingene for sportsprofilene som du har tenktå bruke i treningsøkten. Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.

33

1. Trykk på TILBAKE for å gå til hovedmenyen, velg Start trening, og bla deretter gjennom til en sportsprofil. Velg Triathlon,
Fri multisport eller enhver annen multisportprofil (kan legges til i Flow-nettjenesten).
2. Når klokken har funnet alle signalene, trykker du på OK. Registrering startet vises, og du kan begynne å trene.
3. For å endre aktiviteten, trykk TILBAKE for å gå til overgangsmodus.
4. Velg dine neste aktivitet, og trykk OK (overgangstiden din vises) og fortsett treningen.

HURTIGMENY
Du kan få tilgang til hurtigmenyen fra førtreningsmodus, under en økt når den er midlertidig stanset og under overgangsmodus i
multisportøkter. I førtreningsmodus får du tilgang til menyen ved å trykke på ikonet eller ved hjelp av LYS-knappen. I en
midlertidig stanset økt og overgangsmodus er den bare tilgjengelig via LYS-knappen.

Alternativene som vises på hurtigmenyen, avhenger av sportsaktiviteten du har valgt, og om du bruker GPS.
Strømsparings-innstillinger:
Strømsparingsinnstillingene lar deg utvide treningstiden ved å endre GPS -registreringsfrekvens, slå av
pulsmåling fra håndleddet og bruke Skjermsparer. Med disse innstillingene kan du optimaliserebatteribruk og få mer treningstid for ekstra lange treningsøkter eller hvis batteriet er i ferd med å gå tom for
strøm.
Se Strømsparingsinnstillinger for å finne ut mer
Bakgrunnslys:
Sett Bakgrunnslys alltid på-funksjonen På eller Av. Hvis du velger Alltid på, vil klokkevisningen væreopplyst i løpet av hele treningsøkten. Innstillingen for bakgrunnslys går automatisk tilbake til Av når du har
fullført treningsøkten. Vær oppmerksom på at Alltid på-innstillingen vil tappe batteriet mye raskere ennstandardinnstillingen.
Del puls med andre enheter
I pulssensormodus kan du gjøre klokken om til en pulssensor og sende pulsen din til andre Bluetoothenheter, som treningsapper, treningsapparater eller sykkelcomputere.
Du finner mer informasjon under puls-sensor-mode.htm.
Kalibrere kompass;
Følg instruksjonene på skjermen for å kalibrere kompasset.

34

Treningsforslag:
Under Treningsforslag finner du daglige treningsforslag fra FitSpark.
Bassenglengde:
Det er viktig at du velger riktig bassenglengde når du bruker Svømming/Svømmebasseng-profilen, siden
dette påvirker beregningen av tempo, distanse og svømmetak, i tillegg til SWOLF-resultatet. Trykk på OK forå få tilgang til innstillingen Bassenglengde og endre om nødvendig tidligere angitt bassenglengde.
Standardlengdene er 25 meter, 50 meter og 25 yards, men du kan også angi en egendefinert lengde
manuelt. Minimumslengden som kan velges er 20 meter/yards.

Bassenglengde-innstillingen er bare tilgjengelig i førtreningsmodus på hurtigmenyen.
Kalibrere wattmåler:Hvis du har koblet klokken til en tredjeparts wattmåler for sykling, kan du kalibrere måleren fra
hurtigmenyen. Velg først en av sportsprofilene for sykling og aktiver senderen ved å rotere kranken. Velg
deretter Kalibrer wattmåler på hurtigmenyen, og følg instruksjonene på skjermen for å kalibrere sensoren.
Se produsentens instruksjoner for kalibreringsinstruksjoner som er spesifikke for din wattmåler.

Dette alternativet vises bare hvis du har koblet en wattmåler til klokken.
Kalibrere løpesensor:
Det er to måter å manuelt kalibrere løpesensoren på via hurtigmenyen. Velg en av sportsprofilene for løping
og velg deretter Kalibrere løpesensor > Kalibrere ved å løpe eller Kalibreringsfaktor.
llKalibrer ved å løpe: Start treningsøkten og løp en kjent distanse. Distansen må være over 400 meter.
Når du har løpt distansen, trykker du på OK for å ta en runde. Angi den virkelige distansen du har løpt,og trykk på OK. Kalibreringsfaktoren oppdateres.

Vær oppmerksom på at intervalltidtakeren ikke kan brukes under kalibreringen. Hvis du har sattintervalltidtakeren på, vil klokken be deg om å slå den av for å aktivere manuell kalibrering av
løpesensor. Du kan slå på tidtakeren fra hurtigmenyen i pausemodus etter kalibrering.
Kalibreringsfaktor: Sett kalibreringsfaktoren manuelt hvis du vet hvilken faktor som gir deg nøyaktig
distanse.

Du finner detaljerte anvisninger om manuell og automatisk kalibrering av en løpesensor i Kalibrere en Polarløpesensor med Grit X/Vantage V/Vantage M.

Dette alternativet vises bare hvis du har koblet en løpesensor til klokken.
Favoritter:
I Favoritter finner du treningsmål du har lagret som favoritter i Flow-nettjenesten og synkronisert til
klokken. Velg et favorittreningsmål du vil bruke. Når valget er gjort, går klokken tilbake til førtreningsmodus
hvor du kan starte treningsøkten.
Du finner mer informasjon under Favoritter.
Løpstempo:

35

Løpstempo-funksjonen hjelper deg til å holde stabilt tempo og nå tidsmålet ditt for en angitt distanse.
Bestem et tidsmål for en distanse – for eksempel 45 minutter for en 10 000 meter, og følg med på hvor
langt bak eller foran skjemaet du ligger. Du kan også sjekke hvilket jevnt tempo eller hvilken jevn hastighet
du må holde, for å nå målet.
Løpstempo kan angis på klokken. Velg distanse og måltid, og du er klar til å begynne. Du kan også angi etmål for Løpstempo i Flow-nettjenesten eller -appen og synkronisere det med klokken.
Du finner mer informasjon under Løpstempo.
Intervalltidtaker:
Du kan stille inn tids- og/eller distansebaserte intervalltidtakere for å ta den nøyaktige tiden på trenings- og
restitusjonsfaser under intervalltreningsøkter.
Du legger til en intervalltidtaker i treningsvisningene for økten ved å velge Tidtaker for denne økten > På.
Du kan bruke en tidligere innstilt tidtaker eller opprette en ny tidtaker ved å gå tilbake til hurtigmenyen og
velge Intervalltidtaker > Still inn intervalltidtaker:
1. Velg Tidsbasert eller Distansebasert: Tidsbasert: Angi minutter og sekunder for tidtakeren, og trykk
på OK. Distansebasert: Still inn distansen for tidtakeren, og trykk på OK. Still inn annen tidtaker?
vises. Trykk på OK for å stille inn en annen tidtaker.
2. Når du er ferdig, går klokken tilbake til førtreningsmodus hvor du kan starte treningsøkten. Tidtakeren
starter når du starter treningsøkten.
Du finner mer informasjon under Under trening.
Nedtellingstidtaker:
Du legger til en nedtellingstidtaker i treningsvisningene for økten ved å velge Tidtaker for denne økten >På. Du kan bruke en tidligere innstilt tidtaker eller opprette en ny tidtaker ved å gå tilbake til hurtigmenyen og
velge Nedtellingstidtaker > Still inn tidtaker. Still inn nedtellingstiden, og trykk på OK for å bekrefte. Nårdu er ferdig, går klokken tilbake til førtreningsmodus hvor du kan starte treningsøkten. Tidtakeren starter når
du starter treningsøkten.
Du finner mer informasjon under Under trening.
Ruter:I Ruter finner du rutene du har lagret som favoritter i utforskningsvisningen i Flow-nettjenesten eller ianalysevisningen i treningsøkten, og synkronisert til klokken. Komoot-ruter er også her.
Velg ruten på listen, og velg deretter hvor du vil starte på ruten: Startpunkt (opprinnelig retning), Underveis
på ruten (opprinnelig retning), Endepunkt, motsatt retning eller Underveis, motsatt retning.
Du finner mer informasjon under Ruteveiledning.

Ruter er bare tilgjengelig på hurtigmenyen i førtreningsmodus hvis GPS er aktivert for sportsprofilen.
Tilbake til start:
Funksjonen Tilbake til start veileder deg tilbake til utgangspunktet for økten. Du legger til visningen Tilbake

36

til start i treningsvisningene for gjeldende treningsøkt ved å velge Tilbake til start på, og trykke på OK.
Du finner mer informasjon under Tilbake til start.

Funksjonen Tilbake til start er bare tilgjengelig hvis GPS er aktivert for sportsprofilen.
Når du velger et treningsmål for økten, vises alternativene Favoritter og Ruter som utilgjengelige på hurtigmenyen. Dette er
fordi du bare kan velge ett mål for økten. Hvis du attpåtil velger en rute for økten, vises funksjonen Tilbake til start som
utilgjengelig på hurtigmenyen fordi Ruter og Tilbake til start ikke kan være aktivert samtidig. Hvis du velger det utilgjengeligealternativet, blir du spurt om du vil endre målet eller ruten. Bekreft med OK for å velge et annet mål.

UNDER TRENINGBLA GJENNOM TRENINGSVISNINGENE
Under trening kan du bla gjennom treningsvisningene med OPP/NED. Legg merke til at de tilgjengelige treningsvisningene og
informasjonen du ser på i treningsvisningene avhenger av hvilken sport du har valgt, og av redigeringen av den valgte
sportsprofilen.
Du kan legge til sportsprofiler på klokken din og definere innstillingene for hver sportsprofil i Polar Flow-appen og nettjenesten.
Du kan opprette skreddersydde treningsvisninger for hver sportsaktivitet og velge hvilke data du vil se under treningsøktene
dine. Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.
For eksempel kan treningsvisningene dine ha følgende informasjon:

Pulsfrekvens og ZonePointer pulsfrekvens
Distanse
Varighet
Tempo/Hastighet

Pulsfrekvens og ZonePointer pulsfrekvens
Varighet
Kalorier

StigningNåværende høyde over havet (trykk på OK for å kalibrere høyde manuelt)
Nedstigning

37

Distanse for aktuelt segment (flatt, motbakke eller nedoverbakke)
Stigning/nedstigning
Hastighet/tempo
Antall motbakker/nedoverbakker

Din kurs
Himmelretninger

Maksimumspuls
Pulsgraf og din nåværende puls
Gj.sn. puls

Makseffekt
Effektgraf og gjeldende effekt
Gj.sn.effekt

Klokkeslett
Varighet

STILLE INN TIDTAKERE
Før du kan bruke tidtakere under trening, må du legge til tidtakerne i treningsvisningene. Du kan gjøre dette enten ved å slå på
tidtakervisning for gjeldende treningsøkt på hurtigmenyen eller ved å legge til tidtakerne i treningsvisningene i relevant
sportsprofil under sportsprofilinnstillingene for Flow-nettjenesten og synkronisere innstillingene til klokken din.

38

Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.

Intervalltidtaker

Hvis du slår på tidtakervisning for treningsøkten på hurtigmenyen, starter tidtakeren når du starter treningsøkten. Du kan
stoppe tidtakeren og starte en ny tidtaker som beskrevet nedenfor.
Hvis du har lagt til tidtakeren i treningsvisningene for sportsprofilen du bruker, kan du starte tidtakeren slik:
1. Bla til visningen Intervalltidtaker, og trykk på og hold inne OK. Velg Start for å bruke en tidligere innstilt tidtaker, eller
opprett en ny tidtaker i Still inn intervalltidtaker:
2. Velg Tidsbasert eller Distansebasert: Tidsbasert: Angi minutter og sekunder for tidtakeren, og trykk på OK.
Distansebasert: Still inn distansen for tidtakeren, og trykk på OK.
3. Still inn annen tidtaker? vises. Trykk på OK for å stille inn en annen tidtaker.
4. Når du er klar, velger du Start for å starte intervalltidtakeren. På slutten av hvert intervall varsler klokken deg ved åvibrere.
Stopp tidtakeren ved å trykke på og holde inne OK, og velge Stopp tidtaker.

Nedtellingstidtaker

Hvis du slår på tidtakervisning for treningsøkten på hurtigmenyen, starter tidtakeren når du starter treningsøkten. Du kan
stoppe tidtakeren og starte en ny tidtaker som beskrevet nedenfor.
Hvis du har lagt til tidtakeren i treningsvisningene for sportsprofilen du bruker, starter du tidtakeren slik:

39

1. Bla til visningen Nedtellingstidtaker, og trykk på og hold inne OK.
2. Velg Start for å bruke en tidtaker du har stilt inn, eller velg Still inn tidtaker for å stille inn en ny nedtellingstid. Når du er
klar, velger du Start for å starte nedtellingstidtakeren.
3. Når nedtellingen er slutt, varsler klokken deg ved å vibrere. Hvis du vil starte nedtellingstidtakeren på nytt, trykker du påog holder inne OK, og velger Start.
Stopp tidtakeren ved å trykke på og holde inne OK, og velge Stopp tidtaker.

LÅSE EN PULS-, HASTIGHETS- ELLER EFFEKTSONEDu kan bruke ZoneLock-funksjonen til å låse sonen du for øyeblikket befinner deg i, basert på puls, hastighet/tempo eller
effekt, og sørge for at du holder deg i den valgte sonen under trening uten å måtte sjekke klokken. Hvis du går utenfor den låste
sonen under trening, varsler klokken deg med en vibrasjon.
ZoneLock-funksjonen for puls-, hastighet/tempo- og effektsone må settes for hver enkelt sportsprofil. Du kan sette den på isportsprofilen i Flow-nettjenesten under innstillingene for puls, hastighet/tempo eller effekt.
For å bruke ZoneLock til å låse hastighet/tempo- eller effektsonen din må du også legge til fullskjermvisningen av
hastighet/tempo-diagrammet eller effektdiagrammet til treningsvisningen av sportsprofilen.

Låse en pulssone
Slik låses pulssonen som du for øyeblikket befinner deg i: trykk på og hold OK i fullskjermvisningen av pulsdiagrammet eller
i en av visningene som kan redigeres i Flow.

Sonen låses opp igjen ved å trykke på og holde OK-knappen nede.

Låse en hastighet/tempo-sone
Slik låses hastighet/tempo-sonen som du for øyeblikket befinner deg i: trykk på og hold OK i fullskjermvisningen av
Hastighet/tempo-diagrammet.

Sonen låses opp igjen ved å trykke på og holde OK-knappen nede.

Låse en effektsone
Slik låses effektsonen som du for øyeblikket befinner deg i: trykk på og hold OK i fullskjermvisningen av effektdiagrammet.

40

Sonen låses opp igjen ved å trykke på og holde OK-knappen nede.

MARKÉR EN ETAPPE
Trykk på OK for å markere en etappe. Etapper kan også tas automatisk. I sportsprofilinnstillinger i Polar Flow-appen eller nettjenesten kan du sette Automatisk etappe til Etappedistanse, Etappevarighet eller Stedsbasert. Hvis du velger
Etappedistanse, må du angi distansen som skal markere hver etappe. Hvis du velger Etappevarighet, må du angi varigheten
som skal markere hver etappe. Hvis du velger Stedsbasert, markeres det som en ny etappe hver gang du ankommer punktet
der du startet økten.

BYTT AKTIVITET UNDER EN MULTISPORTSØKT
Trykk TILBAKE, og velg den aktiviteten du vil bytte til. Bekreft valget ditt med OK.

TRENING MED ET MÅL
Hvis du har opprettet et hurtigmål basert på varighet, distanse eller kalorier i Flow-appen eller nettjenesten og synkronisert
denne med klokken har du følgende visning som standard første treningsvisning:
Hvis du har opprettet et mål basert på varighet eller distanse, kan du se hvor mye av målet dufortsatt har igjen før du når det.
ELLER
Hvis du har opprettet et mål basert på kalorier, kan du se hvor mange kalorier du har igjen å
brenne for å nå målet ditt.

Hvis du har opprettet et fasebasert treningsmål i Flow-appen eller nettjenesten og synkronisert denne med klokken har dufølgende visning som standard første treningsvisning:
l

l
l
l

Avhengig av den valgte intensiteten, kan du se enten pulsen din eller hastighet/tempo og
den nedre og øvre pulsen eller hastighet/tempo-grensen for den aktuelle fasen.
Fasenavn og fasenummer/totalt antall faser.
Varighet/distanse dekket så langt
Mål varighet/distanse av den aktuelle fasen

Se Planlegge treningen for instrukser for å opprette treningsmål.

Endre fase i løpet av en fasebasert økt
Hvis du valgte manuell endring av fase da du opprettet det fasebaserte målet, trykker du på OK ved siden av fasen når du har
fullført en fase.

41

Hvis du valgte automatisk endring av fase, endres fasen automatisk når du har fullført fasen som pågår. Klokken varsler deg
ved å vibrere når fasen byttes.

Merk at når du angir veldig korte faser (under 10 sekunder), får du en vibrasjonsalarm når fasen er over.

Se informasjon om treningsmål
For å se informasjonen om treningsmål under treningen, trykk og hold OK på treningsmålvisningen.

VarslerHvis du trener utenfor de planlagte pulssonene eller hastighets-/temposonene vil klokken varsle deg med en vibrasjon.

LEGGE INN EN PAUSE I / STOPPE EN TRENINGSØKT
1. Trykk på TILBAKE for å legge inn en pause i treningsøkten.
2. Trykk på OK for å gjenoppta treningen. Trykk på og hold nede TILBAKE for å stoppe økten. Du får umiddelbart etsammendrag av treningsøkten din på klokken etter at du har avsluttet treningen.

Hvis du stopper økten etter at den er satt på pause, vil ikke total treningstid inkludere tiden som har gått etter at pausen ble
lagt inn.

TRENINGSSAMMENDRAGETTER TRENING
Du får et sammendrag av treningsøkten din på klokken din rett etter at du har avsluttet treningen. Få en mer detaljert og
illustrert analyse i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-nettjenesten.
Informasjonen som vises i sammendraget avhenger av sportsprofilen og innsamlede data. Som et eksempel kan
treningssammendraget inkludere følgende informasjon:
Starttid og dato
Treningsøktens varighet
Distansen som er tilbakelagt i treningsøkten

Puls
Gjennomsnitts- og maksimumspuls under treningsøkten.
Kardiobelastningen fra treningsøkten

42

Pulssoner
Treningstid i forskjellige pulssoner

Brukt energi
Energi brukt under treningsøkten
Karbohydrater
ProteinFett
Mer informasjon finner du under Energikilder
Tempo/Hastighet
Gjennomsnittlig og maksimal tempo/hastighet for treningsøkten
Løpsindeks: Din løpsytelsesklasse og numerisk verdi. Finn ut mer i kapittelet Løpsindeks.

Hastighetssoner
Treningstid i forskjellige hastighetssonerTråkkfrekvens
Din gjennomsnittlige og maksimale tråkkfrekvens for treningsøkten

Stegfrekvensen måles ved hjelp av et innebygd akselerometer som registrerer håndleddbevegelsene dine.
Pedalfrekvensen er vist dersom du bruker en Polar tråkkfrekvensmåler Bluetooth® Smart.

43

HøydeMaksimal høyde i løpet av treningsøkten.
Høydestigning i meter/fot i løpet av treningsøkten.
Høydeminskning i meter/fot i løpet av treningsøkten.

EffektGjennomsnittseffekt
Maksimumseffekt
Muskelbelastning

Effektsoner
Treningstid i forskjellige effektsoner

Effekt ved løping måles via håndleddet når du bruker en sportsprofil av typen løping med GPS tilgjengelig. Effekt ved
sykling vises når du bruker en sportsprofil av typen sykling sammen med en ekstern wattmåler for sykling.
Hill Splitter
Totalt antall motbakker og nedoverbakker
Total distanse for motbakker og nedoverbakker
Trykk på OK for å se stigning/nedstigning sortert på bakker
Du finner mer informasjon under Hill Splitter
Etapper/Automatiske etapper
Antall runder, din beste runde og gjennomsnittlig rundetid.
Du kan rulle gjennom følgende detaljer ved å trykke på OK:
1.
2.
3.
4.
5.

Varighet for hver runde (den beste runden er uthevet i gult)
Distanse for hver runde
Gjennomsnittlig puls og maksimumspuls for hver runde i pulssonens farge.
Gjennomsnittshastighet/tempo for hver runde
Gjennomsnittseffekt for hver runde

44Multisport SammendragMultisport-sammendraget inneholder et samlet sammendrag av treningsøkten, samt sportsspesifikke sammendrag, som
inkluderer varighet og distanse som er tilbakelagt i aktiviteten.
For å se treningssammendragene dine senere på klokken:
I tidsvisning, Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å gå til Siste treningsøkter
klokkevisningen, og trykk deretter på OK.
Du kan se sammendragene fra dine treningsøkter fra de siste 14 dagene. Bla gjennom
treningsøkten som du vil se med OPP/NED og trykk OK for å åpne sammendraget. Klokken
kan inneholde maksimalt 20 treningssammendrag.

TRENINGSDATA I POLAR FLOW-APPEN
Klokken synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen når du fullfører en treningsøkt hvis telefonen din er innenfor
Bluetooth-rekkevidde. Du kan også synkronisere treningsdataene dine manuelt fra klokken og til Flow-appen ved å trykke på og
holde inne TILBAKE-knappen på klokken når du er logget på Flow-appen og telefonen din er innenfor Bluetooth-rekkevidde. I
appen kan du enkelt analysere dataene etter hver økt. Appen gir deg en rask oversikt over treningsdataene dine.

45

Du finner mer informasjon under Polar Flow-appen.

TRENINGSDATA I POLAR FLOW-NETTJENESTEN
Analysér alle detaljer av treningen din og finn ut mer om resultatene dine. Følg med på fremgangen din og del de beste øktene
med andre.
Du finner mer informasjon under Polar Flow-nettjenesten.

46

FUNKSJONER
GPS
Ruteveiledning
Legge til en rute på klokken
Starte en treningsøkt med ruteveiledning
Bytt rute mens du er ute
Veiledning på displayet
Tilbake til start
Løpstempo
Strava Live-segmenter
Koble sammen Strava- og Polar Flow-kontoen
Importere Strava-segmenter til Polar Flow-kontoen
Start en treningsøkt med Strava Live-segmenter
Hill Splitter
Slik legger du til Hill Splitter-visning i sportsprofiler
Trening med Hill Splitter
Hill Splitter-sammendrag
Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
KomootSlik kobler du sammen Komoot- og Polar Flow-kontoer
Slik synkroniserer du Komoot-ruter med klokken din
Slik starter du en treningsøkt med en Komoot-rute
Smart Coaching
Training Load Pro
FuelWiseYtelsestest for løping
Effekt ved løping via håndleddet
Polar-løpeprogrammet
Løpsindeks
Treningsfordeler
Smart Calories
Kontinuerlig pulsmåling
Aktivitetsregistrering hele døgnet
Aktivitetsveiledning
Aktivitetsfordel
Nightly Recharge™ måling av restitusjon
Sleep Plus Stages™ søvnregistrering
SleepWise™
Serene™ veiledede pusteøvelser
Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet
FitSpark™ daglig treningsveileder
Sportsprofiler
Pulssoner
Pulssensormodus
Hastighetssoner
Innstillinger for hastighetssoner
Treningsmål med hastighetssoner
Under trening
Etter treningMåling av hastighet og distanse via håndleddetMåling av frekvensen via håndleddet
Svømmeberegninger
Svømming i svømmebasseng
Svømming i åpent vannMåling av puls i vannStart en svømmeøkt

48
49
49
49
49
49
49
50
50
51
51
51
52
53
53
54
54
56
57
57
58
59
59
63
65
69
71
72
74
75
76
77
78
78
79
84
88
93
95
98
101
101
101
102
102
102
102
102
102
103
103
103
104
104
104

47

I løpet av svømmeturen
Etter svømmeturen
Barometer
KompassVær
Strømsparingsinnstillinger
Energikilder
Energikilder – sammendrag
Detaljert analyse i Flow-appen
Telefonvarsler
Vise varsler
Musikkontroll
I klokkevisningen
Mens du trener
Utskiftbare reimer
Slik skifter du reimen
Kompatible sensorer
Polar H10 pulssensor
Polar løpesensor Bluetooth® Smart
Polar hastighetssensor Bluetooth® Smart
Polar frekvensmåler Bluetooth® Smart
Wattmålere fra tredjeparter
Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken

104
105
106
106
107
109
110
110
111
111
111
112
112
112
112
113
113
113
113
113
114
114
114

GPS
Klokken din har innebygd GPS som gir nøyaktig måling av hastighet, distanse og høyde under en rekke sportsaktiviteterutendørs. Du kan også se ruten din på et kart i Flow-appen og nettjenesten etter økten.
Klokken benytter Assistert GPS (A-GPS) for rask posisjonsbestemmelse. A-GPS-data forteller klokken din de anslåtte
posisjonene til GPS-satellittene. På denne måten vet klokken hvor den skal søke etter satellittene og kan derfor motta
signalene fra disse i løpet av sekunder, til og med under vanskelige signalforhold.
A-GPS-dataene oppdateres én gang per dag. Den nyeste A-GPS-datafilen lastes automatisk ned til klokken din når dusynkroniserer den med Flow-nettjenesten via FlowSync-programvaren eller Flow-appen. A-GPS-data lastes automatisk ned til
klokken en gang per dag via Flow-appen hvis telefonen er innenfor Bluetooth-rekkevidde og Flow-appen kjører, i det minste ibakgrunnen.

A-GPS-sluttdato
A-GPS-datafilen er gyldig i opptil 14 dager. Posisjoneringsnøyaktigheten er relativt høy de første tre dagene, og reduseres iøkende grad i løpet av de påfølgende dagene. Regelmessige oppdateringer er med på å sikre høy posisjoneringsnøyaktighet.
Du kan kontrollere sluttdatoen for gjeldende A-GPS-datafil fra klokken din. Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Om
klokken din > A-GPS sluttdato. Hvis datafilen er utløpt, synkroniserer du klokken din med Flow-nettjenesten via FlowSyncprogramvaren eller Flow-appen for å oppdatere A-GPS-dataene.
Når A-GPS-datafilen er utløpt, kan det ta lengre tid å fastsette gjeldende posisjon.

Ha på deg klokken på håndleddet med displayet i retning oppover for å oppnå best mulig GPS-ytelse. På grunn av
plasseringen av GPS-antennen på klokken bør den ikke brukes med displayet på undersiden av håndleddet. Når enheten brukes
på et sykkelstyre, må du sørge for at displayet vender oppover.

48

RUTEVEILEDNING
Funksjonen Ruteveiledning veileder deg langs ruter du har registrert i tidligere økter, eller ruter som andre brukere av Flownettjenesten har registrert og delt. Du kan velge til gå til rutens startpunkt, endepunkt eller nærmeste punkt (underveis på ruten).
Først veileder klokken deg til det valgte startpunktet på ruten. Deretter veileder klokken deg hele veien langs ruten og sørger forat du er på rett spor. Du følger ganske enkelt veiledningen på displayet. Nederst på displayet ser du hvor langt det er igjen.

LEGGE TIL EN RUTE PÅ KLOKKEN
Du legger til en rute på klokken ved å lagre den som en favoritt i utforskningsvisningen i Flow-nettjenesten eller ianalysevisningen i treningsøkten, og synkroniserer den til klokken. Du finner mer informasjon under Favoritter

STARTE EN TRENINGSØKT MED RUTEVEILEDNING

1. I førtreningsmodus trykker du på og holder nede LYS-knappenfor å gå til hurtigmenyen.
2. Velg Ruter på listen, og velg deretter ruten du vil bruke.
3. Velg hvor du vil starte på ruten: Startpunkt, Underveis på ruten, Endepunkt, motsatt retning eller Underveis,
motsatt retning.
4. Velg sportsprofilen du vil bruke, og start økten.
5. Klokken veileder deg til ruten. Rutens startpunkt funnet vises når du når startpunktet ditt, og du er klar til å fortsettelangs ruten.
Rutens endepunkt nådd vises når du er framme.

BYTT RUTE MENS DU ER UTE
Bytt til en annen rute mens du trener.
1. Trykk på TILBAKE for å sette treningsøkten på pause, og trykk på LYS-knappen for å åpne hurtigmenyen.
2. Velg Ruter. Klokken spør deretter Vil du endre rute?. Velg Ja og en rute i listen.
3. Velg Start når du er klar.

VEILEDNING PÅ DISPLAYETlll

Pilen viser riktig retning
Mer av ruten vises etter hvert som du beveger deg
Gjenstående distanse

TILBAKE TIL START
Funksjonen Tilbake til start veileder deg tilbake til utgangspunktet for økten.
Slik bruker du Tilbake til start-funksjonen for én økt:49

1. I førtreningsmodus trykker du på og holder nede LYS-knappen
2. Velg Tilbake til start på listen, og velg på.

for å gå til hurtigmenyen.

Du kan også aktivere Tilbake til start under en treningsøkt ved å stoppe økten midlertidig og åpne hurtigmenyen med LYSknappen og ved å bla til Tilbake til start, og velge på.
Hvis du legger til treningsvisningen Tilbake til start i en sportsprofil i Polar Flow, er den alltid aktivert for den sportsprofilen og
trenger ikke slås på for hver økt.
Slik går du tilbake til utgangspunktet:

l
l

l
l

Hold klokken i horisontal posisjon foran deg.
Fortsett å bevege deg slik at klokkens GPS kan fastsette retningen du beveger deg. Pilen du ser, peker mot
utgangspunktet.
Gå i retningen pilen peker for å komme tilbake til utgangspunktet.
Klokken viser også retningen du skal gå og rett linje mellom deg og utgangspunktet.

Når du er i ukjente omgivelser, bør du alltid ha et kart for hånden hvis klokken skulle miste satellittsignalet eller batteriet går
tomt.

LØPSTEMPO
Løpstempo-funksjonen hjelper deg til å holde jevnt tempo og nå målet for angitt distanse. Bestem et tidsmål for en distanse –for eksempel 45 minutter for en 10 000 meter, og følg med på hvor langt bak eller foran skjemaet du ligger.
Løpstempo kan angis på klokken, men du kan også angi et Løpstempo-mål i Flow-nettjenesten eller -appen, og synkronisere
med klokken.
Hvis du har planlagt et løpstempomål for dagen, foreslår klokken at du begynner på det når du går inn i førtreningsmodus.
Slik oppretter du et løpstempomål på klokken
Du kan opprette løpstempomål i hurtigmenyen i førtreningsmodus.
1. Gå til førtreningsmodus ved å trykke på og holde inne OK i tidsvisning eller trykke på TILBAKE for å gå til hovedmenyenog velge Start trening.
2. I førtreningsmodus trykker du på hurtigmenyikonet eller LYS-knappen.
3. Velg Løpstempo i listen, og angi distanse og varighet. Trykk på OK for å bekrefte. Klokken viser tempoet/hastigheten
som kreves for at du skal nå måltiden, og går deretter tilbake til førtreningsmodus, hvor du kan begynne treningsøkten.

STRAVA LIVE-SEGMENTER
Strava-segmentene er forhåndsdefinerte deler av veier eller løyper der utøvere kan konkurrere på tid innen sykling eller løping.
Segmentene defineres på Strava.com, og de kan opprettes av en hvilken som helst Strava-bruker. Du kan bruke segmenter forå sammenligne dine egne tider, eller du kan sammenligne dem med tidene til andre Strava-brukere som også har fullført det
aktuelle segmentet. Hvert segment har en offentlig ledertavle med kongen/dronningen av fjellet (KOM/QOM), personen som
har oppnådd best tid for segmentet.

50Vær oppmerksom på at du må ha en analysepakke for Strava Summit for å bruke Strava Live-segmenter på Polar Grit X. Når du
har aktivert Strava Live-segmenter, eksportert segmentene til Flow-kontoen og synkronisert dem med Grit X, får du et varsel påklokken når du nærmer deg et av Strava-segmentene du har angitt som favoritt.
Når du gjennomfører et segment, viser klokken resultatdata i sanntid slik at du ser om du ligger foran eller bak den personlige
rekorden din (PR) for segmentet. Resultatene beregnes og vises umiddelbart på klokken når segmentet slutter, men du må
kontrollere de endelige resultatene på Strava.com.

KOBLE SAMMEN STRAVA- OG POLAR FLOW-KONTOEN
Du kan koble sammen Strava- og Polar Flow-kontoen i Polar Flow-nettjenesten ELLER i Polar Flow-appen:
I Polar Flow-nettjenesten går du til Innstillinger > Partnere > Strava > Koble til.
eller
I Polar Flow-appen går du til Generelle innstillinger > Koble til > Strava (sveip knappen for å koble til).

IMPORTERE STRAVA-SEGMENTER TIL POLAR FLOW-KONTOEN
1. Innlogget på Strava-kontoen velger du segmentene du vil importere til Polar Flow-favoritter / Grit X. Dette gjøres ved åvelge stjerneikonet ved siden av navnet på segmentet.
2. Deretter bruker du Oppdater segmenter-knappen på Favoritter-siden i Polar Flow-nettjenesten for å importere de valgte
Strava Live-segmentene til Polar Flow-kontoen.
3. Grit X kan inneholde maksimalt 100 favoritter om gangen. Velg segmentene du vil overføre til Grit X, ved å klikke iutvalgsboksene til venstre for Strava Live-segmenterlisten for å flytte dem til synkroniseringslisten til Grit X på høyre
side. Du kan endre rekkefølgen på favorittene dine på Grit X ved å dra og slippe dem.
4. Synkroniser Grit X for å lagre endringene til klokken.
Finn ut mer om å administrere fravoritter i Polar Flow-nettjenesten og -appen på Administrasjon av favorittreningsmålene
dine i Polar Flow-nettjenesten.
Du finner mer informasjon om Strava-segmenter i brukerstøtten for Strava.

START EN TRENINGSØKT MED STRAVA LIVE-SEGMENTER
Strava Live-segmenter krever GPS. Sørg for at GPS er aktivert i sportsprofilene du skal bruke for løping og sykling.
Når du starter en treningsøkt innen løping eller sykling, vises de synkroniserte Strava-segmentene innenfor en avstand av 10eller 50 kilometer (for henholdsvis løping og sykling) i treningsvisningen for Strava-segmenter. Bla til visningen for Stravasegmenter med OPP- og NED-knappen under en økt.

Når du nærmer deg et segment (innenfor 200 meter for sykling og 100 meter for løping) får du et varsel på klokken, og
avstanden til segmentet telles ned. Du kan avbryte segmentet ved å trykke på tilbakeknappen på klokken.

51

Du får et nytt varsel når du kommer til startpunktet for segmentet. Registreringen av segmentet starter automatisk. Bådenavnet på segmentet og tiden registrert som personlig rekord for segmentet, vises på klokken.

Klokken viser om du ligger foran eller bak personlig rekord (eller KOM/QOM hvis du gjennomfører segmentet for første gang), itillegg til hastighet/tempo og gjenstående distanse.

Når du har fullført segmentet, viser klokken tiden din og differansen til personlig rekord. PR-symbolet vises hvis du har satt ny
personlig rekord.

HILL SPLITTER
Med Hill Splitter får du statistikk om ytelsen din i mot- og nedoverbakkedelene av treningsøktene dine. Hill Splitter gjenkjenner
automatisk alle mot- og nedoverbakker ved å bruke hastighet og distanse basert på GPS og barometriske høydedata. Den viser
detaljert informasjon om ytelse, som distanse, hastighet, opp- og nedstigning, for alle gjenkjente bakker på ruten. Du får
detaljerte opplysninger om høydeprofilen til treningsøkten, og du kan sammenligne bakkestatistikk fra forskjellige
treningsøkter. Detaljert informasjon om hver bakke registreres automatisk, så du trenger ikke å gjøre noe manuelt arbeid.

52

Hill Splitter tilpasser seg terrenget i hver eneste treningsøkt. I praksis betyr dette at når du er ute på en treningsøkt i relativt flattterreng, blir til og med små bakker tatt med. Når du imidlertid er ute i områder med store høydeforskjeller, som fjell, blir små
bakker utelatt. Denne tilpasningen er individuell for alle treningsøkter.
Den minste stigningen eller nedstigningen som telles som en bakke, varierer avhengig av sportsprofilen du bruker. I
bakkesporter (snowboard, slalom, langrenn og telemark) er det 15 meter. I alle andre sporter er det 10 meter.
Hill Splitter krever en GPS-registreringsfrekvens på 1 sekund. Den kan ikke brukes med registreringsfrekvenser på 1 eller 2
minutter.

SLIK LEGGER DU TIL HILL SPLITTER-VISNING I SPORTSPROFILER
Som standard er Hill Splitter-treningsvisning slått på i alle løpe-, sykle- og bakke-sportsprofiler, men den kan legges til en
hvilken som helst sportsprofil som bruker GPS og barometrisk høydemåling.
I Flow-nettjenesten:
1. Gå til Sportsprofiler, og velg Rediger i sportsprofilen du vil legge den til i.
2. Velg Knyttet til enhet
3. Velg Grit X > Treningsvisning > Legg til ny > Fullskjerm > Hill Splitter, og lagre.
I Flow-appen:
1.
2.
3.
4.

Gå til hovedmenyen, og velg Sportsprofiler.
Velg en sport, og trykk på Rediger.
Legg til Hill Splitter-treningsvisning.
Når du er ferdig, trykker du på Ferdig.

Husk å synkronisere innstillingene med Polar-enheten din.

TRENING MED HILL SPLITTER
Etter at du har startet en økt, ruller du til Hill Splitter-treningsvisning med OPP-/NED-knappene. Informasjon du kan vise under
treningsøkter omfatter:lllDistanse: distansen til det
aktuelle segmentet (flatt,motbakke eller nedoverbakke)
Stigning/nedstigning til det
aktuelle segmentet
Hastighet

Vær oppmerksom på at det oppstår en liten forsinkelse når du bytter fra bakker til flatt terreng. Det gjøres for å sikre at bakken
virkelig har tatt slutt. Selv om byttet fra bakke til flatt terreng i Hill Splitter-treningsvisningen er forsinket, blir slutten av bakken
markert korrekt i dataene, så når du viser treningssammendraget i Flow-nettjenesten eller -appen, vises den korrekt.
Bakkeinformasjonvinduet
I bakkesporter (snowboard, slalom, langrenn og telemark) får du et vindu med informasjon fra forrige bakke etter at du har
fullført den og har begynt på en stigning på 15 meter. På denne måten vises vinduet når du sitter på skiheisen på vei til toppen
igjen.

53

l

l
l
l

Distanse: distansen til det aktuelle segmentet (flatt, motbakke eller
nedoverbakke)
Stigning/nedstigning til det aktuelle segmentet
Gjennomsnittshastighet
Bakkenummer

HILL SPLITTER-SAMMENDRAG
Etter en treningsøkt kan du se følgende informasjon i treningssammendraget:llAntall mot- og nedoverbakker
Total distanse i mot- og nedoverbakker

DETALJERT ANALYSE I FLOW-NETTJENESTEN OG -APPEN
Vis detaljert informasjon om alle motbakker, nedoverbakker og flate segmenter i Flow-nettjenesten etter at du har synkronisert
data fra treningsøkten. En oversikt over treningsøkten er også tilgjengelig i Flow-appen.
Data tilgjengelig for hvert segment avhenger av sportsprofilen og sensorene du brukte, men de kan for eksempel omfatte
informasjon om høyde over havet, effekt, puls, stegfrekvens og hastighet.

54

55

KOMOOTMed Komoot kan du planlegge detaljerte ruter på kart og overføre dem til klokken for å få ruteveiledning i sanntid mens du erute. Uansett om du sykler, er på topptur, backpacker eller driver med terrengsykling lar Komoots overlegne planleggings- og
navigasjonsteknologi deg oppdage mer av det store, åpne landskapet.
Opprett en Komoot-konto hvis du ikke har en allerede. Når du blir med i Komoot, får du en gratis region hvor du kan teste alle deviktigste funksjonene. Komoot anbefaler at du velger stedet der du bor, som gratis region. Koble Komoot til Polar Flow, og få
Komoot-rutene dine på klokken.
Trenger du hjelp med Komoot, kan du gå til brukerstøtten deres på support.komoot.com/hc/en-us

56

Komoot-ruter krever en GPS-registreringsfrekvens på 1 sekund. Den kan ikke brukes med registreringsfrekvenserpå 1 eller 2 minutter.

SLIK KOBLER DU SAMMEN KOMOOT- OG POLAR FLOW-KONTOER
Først må du sørge for å ha både en Polar Flow-konto og en Komoot-konto. Du kan koble sammen Komoot- og Polar Flowkontoen i Polar Flow-nettjenesten eller i Polar Flow-appen.
I Polar Flow-nettjenesten går du til Innstillinger > Partnere > Komoot > Koble til.
eller
I Polar Flow-appen går du til Generelle innstillinger > Koble til > Komoot (sveip knappen for å koble til).
Etter at du har koblet sammen Komoot- og Polar Flow-kontoene, synkroniseres alle planlagte Komoot-reiser med
startpunkt i en region du har låst opp i Komoot-kontoen din, med favorittrutene dine i Flow.

SLIK SYNKRONISERER DU KOMOOT-RUTER MED KLOKKEN DIN
Du kan velge hvilke ruter du vil overføre til klokken, i Polar Flow-nettjenesten eller -appen. Klokken kan inneholde maksimalt
100 favoritter om gangen.
I Flow-nettjenesten klikker du på Favoritter-ikonet

på menylinjen øverst på siden for å gå til Favoritter-siden.

1. Velg rutene ved å krysse av i rutene til venstre for rutelisten for å flytte dem til synkroniseringslisten for klokken din til
høyre. Hvis du har brukt Komoot til å planlegge nye ruter, kan du oppdatere dem til rutelisten ved å klikke på
knappen.
2. Du kan endre rekkefølgen til rutene på klokken ved å dra og slippe dem. Du kan fjerne individuelle ruter ved å klikke på X
eller alle ruter samtidig ved å klikke på TØM. Vær oppmerksom på at de fortsatt vil være i favorittene dine selv om duskulle fjerne dem fra klokken.
3. Synkroniser med klokken din for å lagre endringene.

I Flow-appen går du til Enheter-menyen og videre til enhetssiden. Rull nedover på siden og trykk på Legg til/fjern for å sefavorittene dine på klokken.

57

1. På klokken kan du endre rutenes rekkefølge ved å trykke på og holde inne(iOS) /
(Android) på høyre side og
trekke rutene dit du vil ha dem.
2. For å legge til eller fjerne ruter trykker du på Legg til/fjern på nytt for å få tilgang til favorittene dine.
3. Du kan sortere favorittene på Navn, Endret og Type.
4. For å fjerne en rute fra klokken flytter du bryteren til venstre. For å legge til en rute flytter du bryteren til høyre.
5. Synkroniser klokken med appen for å lagre endringene.

Vil du vite mer om å administrere favoritter i Polar Flow-nettjenesten og -appen, kan du gå til Slik administrerer dufavoritter og treningsmål i Polar Flow.

SLIK STARTER DU EN TRENINGSØKT MED EN KOMOOT-RUTE

1.
2.
3.
4.
5.

I førtreningsmodus trykker du på LYS-knappen eller
for å gå til hurtigmenyen.
Velg Ruter i listen, og velg Komoot-ruten du vil bruke. Den nærmeste ruten vises først.
Velg hvor du vil starte ruten: Rutestartpunkt eller Underveis på ruten.
Velg sportsprofilen du vil bruke, og start treningsøkten.
Klokken vil vise veien til ruten. Rutens startpunkt funnet vises når du er framme. Nå er du klar.

Klokken veileder deg gjennom ruten med instruksjoner i sanntid.

58

SMART COACHING
Enten du ønsker å vurdere kondisjonsnivået ditt fra dag til dag, opprette individuelle treningsplaner, trene med riktig intensitet
eller få umiddelbar tilbakemelding, tilbyr Smart Coaching et utvalg av unike og brukervennlige funksjoner som kan tilpasses
behovene dine og som er utviklet for å skape maksimal treningsglede og motivasjon.
Klokken din har følgende Polar Smart Coaching-funksjoner:• Training Load Pro• FuelWise• Effekt ved løping via håndleddet• Løpeprogram• Løpsindeks• Treningsfordeler• Smart Calories• Kontinuerlig pulsmåling• Aktivitetsveiledning• Aktivitetsfordel• Nightly Recharge™ måling av restitusjon• Sleep Plus Stages™ søvnregistrering• Serene™ veiledede pusteøvelser• Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet• FitSpark™ daglig treningsveileder

TRAINING LOAD PRO
Den nye Training Load Pro™-funksjonen måler hvordan treningsøktene dine belaster kroppen din og hjelper deg med å forstå
hvordan den påvirker ytelsen din. Training Load Pro gir deg treningsbelastningsnivået for det kardiovaskulære systemet
Kardiobelastning, og med Opplevd belastning kan du vurdere hvor belastet du følte deg. Muskelbelastning forteller deg ihvor stor grad musklene dine ble belastet i løpet av treningsøkten. Når du vet hvor belastet hvert kroppssystem er, kan duoptimalisere treningen din ved å belaste riktig system på riktig tidspunkt.
Kardiobelastning
Kardiobelastning er basert på beregning av treningsimpuls (TRIMP), som er en allment anerkjent og vitenskapelig dokumentert
metode for kvantifisering av treningsbelastning. Kardiobelastningsverdien forteller deg hvor stor belastning treningsøkten
påfører det kardiovaskulære systemet ditt. Jo høyere kardiobelastning, desto mer anstrengende er treningsøkten din for det
kardiovaskulære systemet. Kardiobelastning beregnes etter hver treningsøkt basert på pulsdataene dine og varigheten av økten
din.
Opplevd belastning
Din subjektive følelse er en nyttig metode for å anslå treningsbelastningen for alle sportsaktiviteter. Opplevd belastning er enverdi som tar hensyn til din egen subjektive opplevelse av hvor anstrengende treningsøkten din var, og varigheten av økten.
Verdien kvantifiseres ved hjelp av grad av opplevd anstrengelse (RPE, Rate of Perceived Exertion), som er envitenskapelig anerkjent metode for kvantifisering av subjektiv treningsbelastning. Bruk av RPE-skalaen er spesielt nyttig for
sportsaktiviteter der måling av treningsbelastning basert på puls alene, medfører visse begrensninger, for eksempel
styrketrening.

Vurder treningsøkten din i Flow-mobilappen for å få en verdi for opplevd belastning for økten. Du kan velge på en skala fra
1 til 10, der 1 er svært enkelt og 10 er maksimalt anstrengende.

59Muskelbelastning
Muskelbelastning forteller deg i hvor stor grad musklene dine ble belastet i løpet av treningsøkten. Muskelbelastning hjelper
deg med å kvantifisere treningsbelastningen under treningsøkter med høy intensitet, for eksempel korte intervaller, sprinter og
trening i bakker, når pulsen din ikke har nok tid til å reagere på endringene i intensitet.
Muskelbelastning viser mengden mekanisk energi (kJ) du har produsert i løpet av løpe- eller sykkeløkten. Dette gjenspeiler
energiuttaket ditt, ikke energiinntaket det tok deg å produsere anstrengelsen. Jo sprekere du er, desto bedre er effektiviteten
mellom energiinntak og -uttak generelt sett. Muskelbelastning beregnes basert på effekt og varighet. Under løping vil ogsåvekten din telle.

Effekt ved løping måles via håndleddet når du bruker en sportsprofil av typen løping med GPS tilgjengelig, eller når dubruker en ekstern wattmåler ved løping. Effekt ved sykling vises når du bruker en sportsprofil av typen sykling sammen med enekstern wattmåler for sykling.

Treningsbelastning fra en enkeltstående økt
Treningsbelastningen fra en enkeltstående økt vises i sammendraget av treningsøkten din på klokken, i Flow-appen og i Flownettjenesten.
Du får et absolutt treningsbelastningstall for hver målte belastning. Jo høyere belastningen er, desto større anstrengelseforårsaket den for kroppen din. I tillegg kan du se en visuell punktskalafortolkning og en verbal beskrivelse av hvor hardtreningsbelastningen fra økten din var sammenlignet med din gjennomsnittlige treningsbelastning i løpet av 90 dager.

Punktskalaen og de verbale beskrivelsene tilpasses alt etter fremgangen din: Jo smartere du trener, desto høyere belastningkan du tåle. Etter hvert som kondisjonen og toleransen din for trening forbedrer seg, kan en treningsbelastning som for noenmåneder siden ble rangert som tre punkter (middels), rangeres som bare to punkter (lav) litt senere. Denne adaptive skalaen
gjenspeiler det faktum at samme type treningsøkt kan ha forskjellig innvirkning på kroppen din avhengig av dagsform.
Svært høy
Høy
Middels
LavSvært lav

Belastning og toleranse
I tillegg til kardiobelastningen fra individuelle treningsøkter, måler den nye Training Load Pro-funksjonen kardiobelastningen din(belastning) på kort sikt og lang sikt (toleranse).
Belastning viser i hvor stor grad du har belastet deg med trening i det siste. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig belastning
fra de siste sju dagene.
Toleranse beskriver hvor forberedt du er på å tåle kardiotrening.Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig belastning fra de siste
28 dagene. Hvis du vil forbedre toleransen din for kardiotrening, må du øke treningen din sakte over en lengre tidsperiode.

60

Status for kardiobelastning
Status for kardiobelastning ser på forholdet mellom belastning og toleranse, og viser deg basert på dette om statusen din for
kardiobelastning er underbelastet, opprettholdt, produktiv eller overbelastet. Du får også personlig tilpasset tilbakemelding
basert på statusen din.
Status for kardiobelastning hjelper deg med å evaluere effekten treningen din har på kroppen din og hvordan den påvirker
fremgangen din. Hvis du vet hvordan tidligere treningsøkter påvirker ytelsen din i dag, kan du holde det totale treningsvolumet
under kontroll og optimalisere tidspunktene for treningen din ved ulike intensiteter. Ved å se hvordan treningsstatusen dinendrer seg etter en økt, blir det enklere for deg å forstå hvor stor belastning som ble forårsaket av økten.
Status for kardiobelastning på klokken
Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å gå til Status for kardiobelastning-klokkevisningen.
1. Graf for status for kardiobelastning
2. Status for kardiobelastning
Overbelastet (mye høyere belastning enn normalt):
Produktiv (sakte økende belastning)
Opprettholdt (litt lavere belastning enn normalt)
Underbelastet (mye lavere belastning enn normalt)
3. Den numeriske verdien for statusen din for kardiobelastning (= belastning delt påtoleranse).
4. Belastning
5. Toleranse
6. Verbal beskrivelse av statusen din for kardiobelastning

Langsiktig analyse i Flow-appen og -nettjenesten
I Flow-appen og -nettjenesten kan du følge med på hvordan kardiobelastningen din utvikler seg over tid, og du kan se hvordan
kardiobelastningene dine har variert i løpet av de siste ukene eller månedene. Hvis du vil se kardiobelastningsutviklingen din i
Flow-appen, trykker du på prikkeikonet i ukesammendraget (modulen for status for kardiobelastning) eller i
treningssammendraget (Training Load Pro-modulen).

61

Hvis du vil se statusen din for kardiobelastning og kardiobelastningsutviklingen din i Flow-nettjenesten, går du til Fremgang >Kardiobelastningsrapport.

62

De røde søylene illustrerer kardiobelastningen fra treningsøktene dine. Jo høyere en stolpe er, desto hardere var økten
for det kardiovaskulære systemet ditt.
Bakgrunnsfargene viser hvor hard en økt var sammenlignet med gjennomsnittet for øktene dine fra de siste 90
dagene, på samme måte som punktskalaen med fem punkter og verbale beskrivelser (svært lav, lav, middels, høy,svært høy).
Belastning viser i hvor stor grad du har belastet deg med trening i det siste. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig
kardiobelastning fra de siste sju dagene.
Toleranse beskriver hvor forberedt du er på å tåle kardiotrening. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig
kardiobelastning fra de siste 28 dagene. Hvis du vil forbedre toleransen din for kardiotrening, må du øke treningen dinsakte over en lengre tidsperiode.
Finn ut mer om funksjonen Polar Training Load Pro i denne inngående veiledningen.

FUELWISE
Hold energinivået oppe gjennom hele treningsøkten ved hjelp av energipåfyllingsassistenten FuelWise. FuelWise omfatter tre
funksjoner som gir deg påminnelser om påfyll av energi og vedlikehold av tilstrekkelig energinivå under langøkter. Dissefunksjonene er Smart energipåminnelse, Manuell energipåminnelse og Drikkepåminnelse.
Det er viktig for alle utholdenhetsutøvere å vedlikeholde tilstrekkelige energinivåer og være hydrert gjennom lange økter. For å
yte ditt beste må du fylle på med energi og drikke regelmessig under lange konkurranser eller treningsøkter. Med de to nyttige
verktøyene energipåminnelse og drikkepåminnelse hjelper FuelWise deg til å finne den optimale måten å fylle på energi og
holde deg hydrert på.
Karbohydrater er en ideell energikilde fordi de til forskjell fra fett og protein hurtig kan absorberes og omdannes til glukose.
Glukose er hovedkilden til energi under trening. Jo høyere treningsintensitet, desto mer glukose bruker du i forhold til fett. Hvis
treningsøkten er kortere enn 90 minutter, trenger du vanligvis ikke å fylle på med karbohydrater. Ekstra karbohydrater kan
imidlertid hjelpe deg til å være oppmerksom og fokusert selv under kortere treningsøkter.

63Trening med FuelWise
FuelWise befinner seg i hovedmenyen under Energipåfylling og består av tre forskjellige påminnelser for treningsøkter. Disseer Smart energipåminnelse, Manuell energipåminnelse og Drikkepåminnelse. Smart energipåminnelse beregner behovet
for påfyll av energi basert på estimert intensitet og varighet i lys av treningsbakgrunn og fysiske data. Manuell
energipåminnelse og drikkepåminnelse er basert på tid, noe som betyr at du får en påminnelse ved forhåndsdefinerte
tidsintervaller, for eksempel hvert 15. eller 30. minutt.
Når du bruker energipåfyllingsfunksjonene, kan du starte treningsøkten fra Energipåfylling-menyen. Når du har angitt enpåminnelse og valgt Neste, blir du ført videre til førtreningsmodus. Deretter kan du velge sportsprofiler og starte treningsøkten.
Smart energipåminnelseNår du bruker Smart energipåminnelse, må du angi estimert varighet og intensitet for treningsøkten slik at vi kan beregne hvor
mye energi du kommer til å ha behov for. Når vi skal beregne behovet for energipåfylling tar vi treningsbakgrunnen din og defysiske innstillingene dine, blant annet alder, kjønn, høyde, vekt, makspuls, hvilepuls, VO2max, aerob terskel og anaerob terskel
med i betraktning.
Din evne til å absorbere karbohydrater beregnes ut fra treningsbakgrunnen din. Denne begrenser maksimalt antall
karbohydrater (gram per time) Smart energipåminnelse kan gi deg. Disse dataene brukes til å forhåndsberegne forholdet
mellom puls og forbruk av karbohydrater basert på de fysiske innstillingene. Anbefalt rate for inntak av karbohydrater justeres
deretter opp eller ned (innenfor minimums-/maksimumsgrensene) basert på forholdet mellom forhåndsberegnet pulsdata og
rate for forbruk av karbohydrater.
Under treningen registrerer klokken faktisk energiforbruk og justerer frekvensen for påminnelser tilsvarende, men
porsjonsstørrelsen (karbohydrater i gram) er alltid den samme gjennom hele treningsøkten.
Slik angir du Smart energipåminnelse
1. I hovedmenyen velger du Energipåfylling > Smart energipåminnelse.
2. Angi treningsøktens estimerte varighet. Minimum er 30 minutter.
3. Angi treningsøktens estimerte intensitet. Intensiteten angis ved hjelp av pulssoner. Se pulssoner for å få vite mer om
forskjellige treningsintensiteter.
4. Angi Karbohydrater per porsjon (5–100 gram) for ønsket sportspåfylling.
5. Velg Neste.
Når du har angitt påminnelsen, får du en oversikt over valget ditt. På dette tidspunktet kan du fortsatt fjerne påminnelsen dunettopp har angitt, eller legge til en drikkepåminnelse. Når du er klar til å starte treningsøkten, velger du Bruk nå for å gå til
førtreningsmodus.
Når du legger til en drikkepåminnelse i Smart energipåminnelse, får du se estimert behov for drikke per påminnelse. Dette er
basert på gjennomsnittlig svette under moderate forhold.
Ta ( ) g karboh. vises på skjermen sammen med lyd og vibrering når det er på tide
med energipåfyll.

Manuell energipåminnelse
En tidsbasert påminnelse som hjelper deg til å holde energinivået oppe ved å minne deg om å ta karbohydrater vedforhåndsdefinerte intervaller. Kan angis til å påminne deg ved intervaller på 5–60 minutter.
Slik angir du Manuell energipåminnelse

641. I hovedmenyen velger du Energipåfylling > Manuell energipåminnelse.
2. Angi intervallet (5–60 minutter) for påminnelsen.
Når du har angitt påminnelsen, får du en oversikt over valget ditt. På dette tidspunktet kan du fortsatt fjerne påminnelsen dunettopp har angitt, eller legge til en drikkepåminnelse. Når du er klar til å starte treningsøkten, velger du Bruk nå for å gå til
førtreningsmodus.
Ta ( ) g karboh. vises på skjermen sammen med lyd og vibrering når det er på tide
med energipåfyll.

Drikkepåminnelse
En tidsbasert påminnelse som hjelper deg til å holde deg hydrert ved å minne deg om å drikke. Kan angis til å påminne deg ved
intervaller på 5–60 minutter.
Slik angir du Drikkepåminnelse
1. I hovedmenyen velger du Energipåfylling > Drikkepåminnelse.
2. Angi intervallet (5–60 minutter) for påminnelsen.
Når du har angitt påminnelsen, får du en oversikt over valget ditt. På dette tidspunktet kan du fortsatt fjerne påminnelsen dunettopp har angitt, eller legge til en energipåminnelse. Når du er klar til å starte treningsøkten, velger du Bruk nå for å gå til
førtreningsmodus.
Ta ( ) g karboh. vises på skjermen sammen med lyd og vibrering når det er på tide ådrikke.

Les mer om FuelWise på FuelWise

YTELSESTEST FOR LØPING
Ytelsestest for løping er et verktøy som er spesielt utviklet for at løpere skal kunne registrere fremgang og finne sine personlige
treningssoner (puls-, hastighet- og effektsoner) for løpesporter. Jevn og hyppig testing hjelper deg til å trene klokt og å følge
med på endringer i løpeytelse.
Du kan ta testen som maksimal eller submaksimal (minst 85 % av makspuls). Den maksimale testen krever at du tar deg helt
ut, men den gir mer nøyaktige resultater. Å ta den maksimale testen er en god måte å finne din aktuelle makspuls og å
oppdatere innstillingene dine på. Belastningen fra den maksimale løpetesten er betraktelig høyere enn fra den submaksimale
testen. Derfor anbefaler vi at du bare planlegger lette treningsøkter de første 1–3 dagene etter den maksimale testen.
Den submaksimale testen, som krever minst 85 % av makspuls, er et reproduserbart, trygt og mye mindre slitsomt alternativ til
den maksimale testen. Du kan gjenta den submaksimale testen så mange ganger du vil, og du kan også gjennomføre den som
en oppvarming til treningsøkter. Det er viktig at du har angitt korrekt makspuls i de fysiske innstillingene for å få nøyaktige

65resultater fra den submaksimale testen, ettersom den submaksimale testen baserer seg på makspulsen din når den beregner
resultater. Hvis du ikke vet hva makspulsen din er, kan du ha nytte av å velge den maksimale testen først, så du kan finne den.
Meningen er at du skal løpe i jevnt økende hastighet mens du følger angitt målhastighet så nøye som mulig. For å fullføre
testen må du løpe i minst seks minutter og nå minst 85 % av makspuls. Hvis dette er vanskelig for deg, kan den aktuellemakspulsen være for høy. Du kan endre den manuelt i de fysiske innstillingene.

Slik utfører du testen
Før du tar testen, kan du lese delen Helse og trening i denne brukerhåndboken eller Viktig informasjon, som fulgte med i
produktpakken. Du må ikke ta testen hvis du er syk, skadet eller hvis du er usikker på helsetilstanden din. Du må bare testennår du er restituert. Unngå trening som kan gjøre deg utslitt, dagen før du skal ta testen. Bruk løpesko og klær som gir deg fullbevegelsesfrihet.
Du bør ta testen i flatt terreng, på bane eller vei og gjenta den regelmessig under lignende forhold. Løp i jevnt økende hastighet
mens du følger angitt målhastighet så nøye som mulig. Omstendighetene før du tar testen bør også være noenlunde like hvergang. Hvis du for eksempel tar en intens treningsøkt dagen før eller spiser et tungt måltid rett før testen, kan det påvirke
testresultatet. For å fullføre testen må du løpe i minst seks minutter og nå minst 85 % av makspuls.
Som standard bruker testen GPS for å registrere hastigheten din, men du kan også utføre testen med Polar Stride Sensor
Bluetooth® Smart eller en STRYD-effektmåler. I så fall måles hastigheten med sensoren.
Sjekk at pulssensoren vises hvis klokken ikke finner puls under testen.
Hastighet ikke tilgjengelig, GPS-signal tapt vises hvis klokken ikke finner satellittsignaler under testen.
Se instruksjonene på klokken under Tester > Løpetest > Slik en gang til før du starter for å se et detaljert sammendrag av
testen og instruksjoner for hvordan du tar den.
1. Først må du definere innledende hastighet for testen under Tester > Løpetest > Innledende hastighet. Innledende
hastighet kan være mellom 4 og 10 min/km. Merk at hvis du angir for høy innledende hastighet, kan det være at du må
avslutte testen før tiden.
2. Deretter går du til Tester > Løpetest > Start og blar ned for å se et sammendrag av testen. Når du er klar til å begynne
testen, velger du Neste.
3. Se spørsmålene vedrørende helsen din, aksepter, og gå til førtreningsmodus.
4. Sportsprofilen vises i lilla i testvisningen. Velg en passende sportsprofil for løping innendørs eller utendørs. Bli værende iførtreningsmodus til klokken har funnet pulsen din og GPS-satellittsignalene (GPS-ikonet blir grønt).
5. Trykk på displayet eller OK-knappen for å begynne. Klokken veileder deg gjennom testen.
6. Testen begynner med en oppvarmingsfase (~ 10 min). Følg veiledningen på skjermen for å fullføre oppvarmingen.
7. Etter en passende oppvarming velger du Start test. Deretter må du nå den innledende hastigheten så testen kan
begynne.
Under testen: Den blå verdien viser den jevnt stigende målhastigheten du skal følge så nøye som mulig. Den hvite verdien viser
aktuell hastighet. Klokken gir en hørbar alarm hvis du er for rask eller for treg.

Den blå kurven med hastighetsverdier i hver ende illustrerer tillatt område.

66

Nederst vises aktuell puls, obligatorisk minimumspuls for submakstesten og den aktuelle makspulsen din.
Klokken vil spørre deg Var dette maksimal innsats? hvis du ikke passerte makspulsverdien din. Testen betraktes som
submaksimal hvis du ikke ytet maksimalt, men du allikevel nådde 85 % av verdien din for makspuls. Testen betraktes
automatisk som maksimal hvis du nådde eller passerte den aktuelle makspulsverdien din.

Testresultater
Ytelsestest for løping gir deg maksimal aerob effekt (MAP), maksimal aerob hastighet (MAS) og maksimalt oksygenopptak(VO2max) som resultat. Hvis du utførte den maksimale testen, får du også makspulsverdien (HRmax) din. Du kan se det siste
resultatet ditt under Tester > Løpetest > Siste resultat.

l

l

l

Din maksimale aerobe effekt (MAP) er den laveste treningsintensiteten der kroppen når sin maksimale evne til å
forbruke oksygen (VO2max). Maksimal aerob effekt kan normalt bare opprettholdes i noen få minutter.
Din maksimale aerobe hastighet (MAS) er den laveste treningsintensiteten der kroppen når sin maksimale evne til å
forbruke oksygen (VO2max). Maksimal aerob hastighet kan normalt bare opprettholdes i noen få minutter.
Ditt maksimale oksygenopptak (VO2max) er kroppens maksimale evne til å forbruke oksygen under maksimal ytelse.

67

Hvis du oppdaterer sportsprofilinnstillingene dine med de nye MAP-, MAS og VO2max-resultatene, oppdateres hastighet-,
tempo- og effektsoner samt kaloriforbrenning slik at de samsvarer med formen du er i. Hvis du utførte den maksimale testen,
kan du også oppdatere pulssonene dine basert på den nye makspulsverdien (HRmax) din.
Merk at for å oppdatere treningssoner og makspulsverdi må du synkronisere resultatene med Flow-appen. Når du åpner Flowappen etter synkronisering, blir du bedt om å oppdatere verdiene dine. Sportsprofilinnstillingene for alle former for løpeaktivitetervil bli oppdatert med de nye verdiene.
Om du bør følge effektsoner, hastighet-/temposoner eller pulssoner når du trener, avhenger av hvilke mål og treningsvaner duhar. Effektsoner fungerer i alt slags terreng – om det er flatt eller kupert. Hastighetssoner er bare pålitelig hvis du løper i flattterreng. Hastighet-/effektsoner er også gode valg for intervalltrening.
Hvis du vil bruke Ytelsestest for løping til å spore fremgang og velge rett treningsintensitet, anbefaler vi at du gjentar den
maksimale testen hver tredje måned for å holde alle treningssonene oppdatert. Hvis du vil følge enda nøyere med på
fremgangen din, kan du gjenta den submaksimale testen så ofte du vil mellom de maksimale testene.
Merk at du ikke kommer til å få et Running Index-resultat fra Ytelsestest for løping.
Vekten din brukes som ett datagrunnlag for Ytelsestest for løping. Merk at hvis du endrer vektinnstillingen, kommer det også tilå påvirke sammenligningen av testresultatene dine.

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Husk å synkronisere testresultatene dine med Polar Flow. For å hjelpe deg med langvarig oppfølging har vi samlet alle testdata
på ett sted i Polar Flow-nettjenesten. På Tester-siden kan du se alle tester du har gjennomført, og sammenligne resultatene. Du
kan se fremgang over tid, og det er enkelt å legge merke til endringer i ytelse.

68EFFEKT VED LØPING VIA HÅNDLEDDET
Effekt ved løping er et godt komplement til pulsmåling – det hjelper deg å følge med på den eksterne belastningen av løpingen.
Effektmålingen reagerer på endringer i intensitet raskere enn puls, noe som forklarer hvorfor Effekt ved løping er en god
veiledende faktor i intervall- og bakkeøkter. Du kan også bruke den til å opprettholde et stabilt anstrengelsesnivå under
løpingen, for eksempel under et løp.
Beregningen utføres med Polars proprietære algoritme, og er basert på dine GPS- og barometerdata. Vekten din påvirker ogsåberegningen, så sørg for å holde den oppdatert.

Effekt ved løping and muskelbelastning
Polar bruker effekt ved løping til å beregne muskelbelastning, en av parameterne i Training Load Pro. Løping gir belastning av
muskler og skjelett, og muskelbelastning forteller deg i hvor stor grad musklene dine ble belastet i løpet av treningsøkten.
Verdien viser mengden mekanisk arbeid (kJ) du har produsert i løpet av løpeøkten (og sykkeløkten hvis du bruker en
effektmåler for sykling). Muskelbelastning hjelper deg med å kvantifisere treningsbelastningen under løpetreningsøkter med
høy intensitet, for eksempel korte intervaller, sprinter og trening i bakker, når det ikke er nok tid til at pulsen din reagerer på
endringene i intensitet.

69

Hvordan effekt ved løping vises på klokken
Effekt ved løping beregnes automatisk for løpeøktene dine med en sportsprofil av typen løping med GPS tilgjengelig.
Velg effektdataene du vil se under øktene dine ved å tilpasse treningsvisningene i sportsprofilinnstillingene i Flow-nettjenesten.
Under løpingen kan du vise følgende data:

l
l
l
l
l
l

Maksimumseffekt
Gjennomsnittseffekt
Effekt for etappe
Maksimumseffekt, etappe
Gjennomsnittseffekt, automatisk etappe
Maksimumseffekt, automatisk etappe

Velg hvordan effekt skal vises under økter og i Flow-nettjenesten og i appen:lllWatt, W
Watt per kilogram, W/kg
Prosent av MAP (% av MAP)

Etter økten ser du følgende i treningssammendraget på klokken:

l
l
l
l

Gjennomsnittseffekten i watt
Maksimumseffekten i wattMuskelbelastning
Tid i effektsoner

Hvordan effekt ved løping vises i Polar-nettjenesten og i appen:
Detaljert graf for analyse er tilgjengelig i Flow-nettjenesten og i appen. Se effektverdiene dine fra økten, og hvordan de var fordelt
sammenlignet med puls, og hvordan de ble påvirket av oppover- og nedoverbakke og forskjellige hastigheter.

70

POLAR-LØPEPROGRAMMETPolar-løpeprogrammet er et personlig tilpasset program basert på kondisjonsnivået ditt. Det er utarbeidet for å sørge for at dutrener på riktig måte og unngå at du tar deg vann over hodet. Programmet er intelligent og tilpasser seg alt etter utviklingen din.
Du får beskjed når du bør redusere intensiteten litt og når du bør trappe opp treningen. Hvert program er skreddersydd for løpet
ditt, og det tas hensyn til dine personlige attributter, treningsbakgrunn og hvor lang tid du har på å forberede deg. Programmet er
gratis og tilgjengelig via Polar Flow-nettjenesten på www.polar.com/flow.
Det finnes programmer for løp på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Hvert program har tre faser: Basistrening, oppbygging
og nedtrapping. Disse fasene er utarbeidet for å utvikle ytelsen din gradvis og sørge for at du er klar på løpsdagen.
Løpetreningsøktene er inndelt i fem typer: lett jogging, middels lang løpetur, lang løpetur, tempoløping og intervall. Alle økter
inkluderer faser for oppvarming, innsats og nedkjøling for at du skal oppnå optimale resultater. I tillegg kan du velge øvelser fortrening av styrke, kjernemuskulatur og bevegelighet for å støtte opp om utviklingen din. Hver treningsuke består av to til fem
løpeøkter, og løpetreningsøktenes totale varighet per uke varierer fra én til sju timer, avhengig av kondisjonsnivået ditt.
Minimumsvarigheten for et program er 9 uker, og den maksimale varigheten er 20 måneder.
Finn ut mer om Polars løpeprogram i denne inngående veiledningen. Eller les mer om hvordan du kommer i gang med
løpeprogrammet.
Klikk på én av følgende koblinger for å se en video:
Kom i gang
Fremgangsmåte

Opprett et løpeprogram fra Polar
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Logg deg på Flow-nettjenesten på www.polar.com/flow.
Velg Programmer på fanen.
Velg et løp, gi det et navn, legg inn en løpsdato og angi når du ønsker å starte programmet.
Svar på spørsmålene om fysisk aktivitetsnivå.*Velg om du vil ta med støtteøvelser i programmet.
Les og fyll ut spørreskjemaet om hvorvidt du er klar for fysisk aktivitet.
Gjennomgå programmet ditt, og juster om nødvendig innstillingene.
Når du er ferdig, velger du Start program.

*Hvis fire ukers treningshistorikk er tilgjengelig, vil disse feltene være forhåndsutfylte.

71

Start et løpsmål
Før du starter en økt, må du kontrollere at du har synkronisert målet for treningsøkten med enheten din. Øktene synkroniseres
med enheten din som treningsmål.
Slik starter du et treningmål som er planlagt for inneværende dag:
1. Gå inn i førtreningsmodus i ved å trykke på og holde nede OK i tidsvisningen.
2. Du blir bedt om å starte et treningmål som du har planlagt for den dagen.

3. Trykk på OK for å se informasjon om målet.
4. Trykk på OK for å gå tilbake til førtreningsmodus, og velg sportsprofilen du vil bruke.
5. Når klokken har funnet alle signalene, trykker du på START. Registrering startet vises, og du kan begynne å trene.

Følge med på fremgangen din
Synkroniser treningsresultatene dine mellom enheten din og Flow-nettjenesten ved hjelp av USB-kabelen eller Flow-appen. Følg
med på fremgangen din via Programmer-fanen. Du får se en oversikt over ditt nåværende program, og hvordan du utvikler deg.

LØPSINDEKS
Løpsindeksen er en enkel måte å overvåke endringer i løpeytelsen din på. Løpeindeks-score er et estimat av den maksimale
aerobe løpeytelsen din (VO2max). Ved å registrere løpsindeksen over tid kan du se hvor effektiv løpingen er og hvordan du kan
forbedre løpeytelsen din. Forbedring betyr at løping i en gitt hastighet krever mindre innsats eller at farten er raskere ved et gitt
anstrengelsesnivå.
For å få mest mulig nøyaktig informasjon om ytelsen må du kontrollere at du har angitt HRmax-verdien din.
Løpeindeksen beregnes under hver treningsøkt når pulsen måles og GPS-funksjonen er aktivert/løpesensoren er i bruk, og når
følgende betingelser er oppfylt:• Sportsprofilen som brukes, må være en løpeaktivitet (løping, landeveisløping, terrengløping osv.).
• Hastigheten må være 6 km/t eller hurtigere og varigheten minst 12 minutter.
Beregningen begynner når du starter registreringen av økten. Under en økt kan du stoppe to ganger f.eks. ved trafikklys uten å
avbryte beregningen.
Running Index tar terrenget med i beregningen. I et gitt tempo er det psykologisk mer stressende å løpe i oppoverbakke enn iflatt terreng, og det er psykologisk mindre stressende å løpe i nedoverbakke enn å løpe i flatt terreng. Merk at høydedata måvære tilgjengelig for at bakker skal tas med i beregningen. Høydedata innhentes av barometeret.

Du kan se løpeindeksen din i sammendraget av treningsøkten på klokken. Følg med på fremgangen din og se anslag for
løpstid i Polar Flow-nettjenesten.
Sammenlign resultatet med tabellen nedenfor.

Kortsiktig analyse
Menn

72

Alder/ÅrSvært lavt

Lavt

Ganske godt

Moderat

GodtSvært godt

Elite

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Alder/ÅrSvært lavt

Lavt

Ganske godt

Moderat

GodtSvært godt

Elite

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Kvinner

Klassifiseringen er basert på en gjennomgang av 62 studier der VO2max ble målt direkte hos sunne voksne individer i USA,
Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75
years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Det kan forekomme daglige variasjoner i løpsindeksene. Løpsindeksverdiene påvirkes av mange faktorer. Verdien du får på engitt dag, påvirkes av endringer i løpsforholdene, for eksempel ulikt veidekke, vind og temperatur samt andre faktorer.

Langsiktig analyse
Hver enkelt løpsindeksverdi danner en trend som anslår hvor vellykket du kan løpe en bestemt distanse. Du finnerløpsindeksrapporten din i Polar Flow-nettjenesten, på FREMGANG-fanen. Rapporten viser deg hvordan løpeytelsen din har
forbedret seg over en lengre tidsperiode. Hvis du bruker Polar-løpeprogrammet for å trene til et løp, kan du følge med på
løpsindeksutviklingen din for å se hvordan ytelsen din forbedrer seg mot målet.
Følgende oversikt anslår hvor raskt en løper kan tilbakelegge bestemte distanser ved maksimal ytelse. Bruk din
gjennomsnittlige løpsindeks (på lang sikt) når du skal tolke tabellen. Anslaget egner seg best for løpsindeksverdier som er
innhentet under lignende hastighets- og løpsforhold som målytelsen.
Løpsindeks

Cooper-test (m)

36

1800

5 km (t:mm:ss) 10 km (t:mm:ss)
0:36:20

1:15:1073

21,098 km(t:mm:ss)

42,195 km(t:mm:ss)

2:48:00

5:43:00

Løpsindeks

Cooper-test (m)5 km (t:mm:ss) 10 km (t:mm:ss)

21,098 km(t:mm:ss)

42,195 km(t:mm:ss)

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

TRENINGSFORDELER
Training Benefit gir deg tilbakemelding i tekstform om effekten av hver treningsøkt, slik at du får en bedre forståelse av hvor
effektiv treningen din er. Du kan se tilbakemeldingen i Flow-appen og Flow-nettjenesten. For å få tilbakemelding må du hatrent i minst 10 minutter totalt i pulssonene.
Tilbakemeldingen du mottar med Treningsfordeler-funksjonen, er basert på pulssoner. Funksjonen registrerer hvor mye tid dubruker og hvor mange kalorier du forbrenner i hver sone.
I tabellen nedenfor finner du beskrivelser av ulike treningsfordeler.
Tilbakemelding

Fordeler

Maksimaltrening+

For en økt! Du forbedret sprinthastigheten og musklenes nervesystem, noe som gjør deg mer
effektiv. Denne økten økte også din motstand mot tretthet.

Maksimaltrening

For en økt! Du forbedret sprinthastigheten og musklenes nervesystem, noe som gjør deg mer
effektiv.

Maksimal- og tempotrening

For en økt! Du forbedret hastigheten og effektiviteten. Denne økten utviklet også vesentlig din

74

Tilbakemelding

Fordeleraerobe kondisjon og din evne til å opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.

Tempo- og maksimaltrening

For en økt! Du forbedret din aerobe kondisjon og din evne til å opprettholde høy intensitet overet lengre tidsrom. Denne økten utviklet også hastigheten og effektiviteten.

Tempotrening+

Veldig bra tempo i en lang økt! Du forbedret din aerobe kondisjon, hastighet og evnen til å
opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom. Denne økten økte også din motstand mot
tretthet.

Tempotrening

Veldig bra tempo! Du forbedret din aerobe kondisjon, hastighet og evnen til å opprettholde høy
intensitet over et lengre tidsrom.

Tempo- og distansetrening

Bra tempo! Du forbedret din evne til å opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.
Denne økten utviklet også din aerobe kondisjon og musklenes utholdenhet.

Distanse- og tempotrening

Bra tempo! Du forbedret din aerobe kondisjon og musklenes utholdenhet. Denne økten
utviklet også din evne til å opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.

Distansetrening+

Fremragende! Denne lange økten forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe
kondisjon. Den økte også din motstand mot tretthet.

Distansetrening

Fremragende! Du forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe kondisjon.

Distanse- og basistrening,lang

Fremragende! Denne lange økten forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe
kondisjon. Den utviklet også din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å forbrenne
fett under trening.

Distanse- og basistrening

Fremragende! Du forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe kondisjon. Denne økten
utviklet også din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fett under
trening.

Basis- og distansetrening,lang

Veldig bra! Denne lange økten forbedret din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å
forbrenne fett under trening. Den utviklet også musklenes utholdenhet samt din aerobe
kondisjon.

Basis- og distansetrening

Veldig bra! Du forbedret din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fettunder trening. Denne økten utviklet også musklenes utholdenhet samt din aerobe kondisjon.

Basistrening, lang

Veldig bra! Denne lange økten med lav intensitet forbedret din grunnleggende utholdenhet og
kroppens evne til å forbrenne fett under trening.

Basistrening

God innsats! Denne økten med lav intensitet forbedret din grunnleggende utholdenhet og
kroppens evne til å forbrenne fett under trening.

RestitusjonstreningSvært god økt for restitusjon. Lett trening som dette gjør at kroppen din tilpasser seg
treningen.

SMART CALORIES
Den mest nøyaktige kaloritelleren på markedet beregner hvor mange kalorier du har forbrent basert på dine individuelle data:• Kroppsvekt, høyde, alder, kjønn• individuell makspuls (HRmax)• intensiteten på treningen eller aktiviteten din• individuelt maksimalt oksygenopptak (VO2max)
Kaloriberegningen er basert på en intelligent kombinasjon av data om fartsøkning og puls. Kaloriberegningen gir deg en
nøyaktig måling av treningskaloriene dine.

75

Du kan se ditt kumulative energiforbruk (i kilokalorier, kcal) i løpet av treningsøkter, og totalt antall kilokalorier for økten etterpå.
Du kan også følge med på totalt antall daglige kalorier.

KONTINUERLIG PULSMÅLING
Funksjonen for kontinuerlig pulsmåling måler pulsen din hele døgnet. Den muliggjør mer nøyaktig måling av daglig kaloriforbruk
og generell aktivitet, ettersom også fysisk aktivitet som involverer svært lite håndleddbevegelse, for eksempel sykling, kanmåles.
Kontinuerlig pulsmåling på klokken din
Du kan aktivere eller deaktivere den kontinuerlige pulsmålingen eller velge Bare om natten-modus på klokken din, iInnstillinger > Generelle innstillinger > Kontinuerlig pulsmåling. Hvis du velger Bare om natten-innstillingen, bør du angi at
pulsmålingen skal begynne ved det tidligste klokkeslettet du pleier å legge deg.

Funksjonen er som standard slått av. Batteriet vil tappes raskere dersom du holder funksjonen for kontinuerlig pulsmåling
aktivert hele tiden. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Nightly Recharge skal fungere. Hvis du vil spare batteriet og
fortsatt bruke Nightly Recharge, kan du angi at kontinuerlig pulsmåling bare skal være på om natten.
Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å navigere til klokkevisningen for puls. Trykk på OK for å åpne en detaljert visning.
Når funksjonen er på, måler klokken kontinuerlig pulsen din og viser den på
klokkedisplayet for puls. Når du åpner detaljene, kan du kontrollere dagens høyeste og
laveste pulsavlesning og også se hva den laveste pulsavlesningen fra forrige natt var.
Klokken sporer pulsen din i intervaller på fem minutter og registrerer dataene for senere
analyse i Flow-appen eller nettjenesten. Hvis klokken registrerer at pulsen din er høy,
begynner den å registrere pulsen kontinuerlig. Funksjonen for kontinuerlig registrering kanogså igangsettes basert på håndleddbevegelsene dine, for eksempel når du går i et raskt
nok tempo i minst ett minutt. Den kontinuerlige pulsregistreringen stopper automatisk når
aktivitetsnivået ditt faller lavt nok. Når klokken registrerer at armen din ikke beveger seg,eller når pulsen din ikke er høy, måles pulsen i sykluser på fem minutter for å finne denlaveste avlesningen for dagen.
I enkelte tilfeller kan det hende at du ser en høyere eller lavere puls på klokken din i løpet
av dagen enn den som vises i sammendraget over kontinuerlig puls som den høyeste eller
laveste avlesningen for dagen. Dette kan skje hvis avlesningen du ser, faller utenfor
sporingsintervallet.

LED-lampene på baksiden av klokken er alltid på når funksjonen for kontinuerlig
pulsmåling er på og sensoren på baksiden er i berøring med huden din. Hvis du vil vite
hvordan du har på deg klokken for å få nøyaktige pulsavlesninger via håndleddet, kan du gå
til Måling av puls på håndleddet.
Du kan følge med på dataene om kontinuerlig puls mer detaljert og over lengre perioder i Polar Flow, enten på nettstedet eller imobilappen. Finn ut mer om funksjonen for kontinuerlig pulsmåling i denne inngående veiledningen.

76

AKTIVITETSREGISTRERING HELE DØGNET
Klokken sporer aktivitet med et internt 3D-akselerometer som registrerer håndleddsbevegelser. Den analyserer bevegelsenes
frekvens, intensitet og regelmessighet sammen med fysisk informasjon, slik at du kan se hvor aktiv du virkelig er i hverdagendin i tillegg til den vanlige treningen. Du bør bruke klokken din på den hånden du bruker minst for å sikre at du får den mest
nøyaktige aktivitetssporingen.

Aktivitetsmål
Du får det personlige aktivitetsmålet ditt når du stiller inn klokken. Aktivitetsmålet er basert på dine personlige data og
aktivitetsnivåinnstillingen, som du finner i Polar Flow-appen eller Polar Flow-nettjenesten.
Hvis du vil endre målet, åpner du Flow-appen, trykker på navnet/profilbildet ditt i menyvisningen, og sveiper ned for å se
Aktivitetsmål. Du kan også gå til flow.polar.com og logge deg på Polar-kontoen din. Klikk deretter på navnet ditt > Innstillinger> Aktivitetsmål. Blant de tre aktivitetsnivåene velger du det nivået som best beskriver din typiske dag og aktivitet. Nedenfor
valgområdet kan du se hvor aktiv du må være for å nå det daglige aktivitetsmålet for det aktuelle nivået.
Tiden du må være aktiv i løpet av dagen for å nå aktivitetsmålet ditt, avhenger av nivået du har valgt og intensiteten på
aktivitetene dine. Nå målet ditt raskere med mer intens aktivitet eller hold deg aktiv i et litt mer moderat tempo i løpet av dagen.
Alder og kjønn påvirker også intensiteten du trenger for å nå aktivitetsmålet. Jo yngre du er, desto mer intens må aktiviteten dinvære.

Aktivitetsdata på klokken din
Bruk OPP og NED-knappene på tidskjermen for å navigere til klokkevisningen for aktiviteter.

77

Sirkelen rundt klokkevisningen og prosentandelen under tid og dato viser fremgangen mot det
daglige aktivitetsmålet ditt. Sirkelen fylles opp med en lys blå farge mens du er aktiv.
I tillegg kan du se følgende detaljer om den samlede aktiviteten for dagen din:

• Antall steg du har akkumulert så langt. Mengden og typen kroppsbevegelser registreres og
konverteres til en beregning av antall steg.

• Aktiv tid gir deg informasjon om den kumulative tiden med kroppsbevegelser som er bra
for helsen din.

• Kalorier du har brent gjennom trening, aktiviteter og BMR (Basale metabolske rate: den
minste metabolske aktiviteten som kreves for å opprettholde grunnleggende vitale
funksjoner).

Varsel om inaktivitet
Det er en kjensgjerning at fysisk aktivitet er en vesentlig faktor i opprettholdelse av god helse. I tillegg til å være fysisk aktiv er
det viktig å unngå sitting i lengre perioder om gangen. Langvarig sitting er skadelig for helsen din, til og med på dager når dutrener og får nok daglig aktivitet. Klokken registrerer om du har vært inaktiv for lenge i løpet av dagen, og hjelper deg på dennemåten med å ta pauser i sittingen for å unngå de negative virkningene det har på helsen din.
Når du har vært i ro i 55 minutter, får du et varsel om inaktivitet: Tid for bevegelse! vises, og du får et lite vibrasjonsvarsel. Reisdeg opp og finn din egen måte å være aktiv på. Ta en kort spasertur, strekk på deg eller utfør annen lett aktivitet. Meldingenforsvinner når du begynner å bevege på deg eller trykker på TILBAKE-knappen. Hvis du ikke beveger på deg på fem minutter, fårdu et inaktivitetsstempel, som du kan se i Flow-appen og Flow-nettjenesten etter synkronisering. I Flow-appen og Flownettjenesten kan du se hele historikken over hvor mange inaktivitetsstempler du har mottatt. På den måten kan du se tilbakepå den daglige rutinen din og gjøre endringer på veien mot en mer aktiv livsstil.

Aktivitetsdata i Flow-appen og Flow-nettjenesten
Med Flow-app kan du følge og analysere aktivitetsdataene dine mens du er på farten, og synkronisere den trådløst fra klokken
din til Flow-nettjenesten. Flow-nettjenesten gir deg et mest mulig detaljert innblikk i aktivitetsinformasjonen din. Ved hjelp av
aktivitetsrapportene (på FREMGANG-fanen) kan du følge med på trenden for den daglige aktiviteten din på lang sikt. Du kan
velge å vise daglige, ukentlige eller månedlige rapporter.
Lær mer om funksjonen for 24/7 aktivitetssporing i denne grundige guiden.

AKTIVITETSVEILEDNING
Funksjonen for aktivitetsveiledning viser deg hvor aktiv du har vært i løpet av dagen, og forteller deg hvor mye aktivitet som
gjenstår for at du skal nå anbefalingene for fysisk aktivitet per dag. Du kan kontrollere hvordan du ligger an i forhold til dagens
aktivitetsmål fra klokken, Polar Flow-appen eller -nettjenesten.
For mer informasjon, se 24/7 aktivitetssporing.

AKTIVITETSFORDEL
Aktivitetsfordel gir deg tilbakemelding om helsefordelene som det å være aktiv har gitt deg, og også hvilke uønskede effekter
det å sitte stille for lenge har på helsen din. Tilbakemeldingen er basert på internasjonale retningslinjer og forskning påhelseeffekt fra fysisk aktivitet og sitteatferd. Kjerneideen er: jo mer aktiv du er, desto flere fordeler får du!

78Både Flow-appen og Flow-nettjenesten viser aktivitetsfordelen fra din daglige aktivitet. Du kan se aktivitetsfordelen på daglig,
ukentlig og månedlig basis. I Flow-nettjenesten kan du også vise detaljert informasjon om helsefordeler.

For mer informasjon, se Aktivitetsregistrering hele døgnet.

NIGHTLY RECHARGE™ MÅLING AV RESTITUSJON​Nightly Recharge™ er en nattlig restitusjonsmåling som viser hvor godt du henter deg inn etter dagens krav. Nightly
Recharge-statusen er basert på to komponenter: hvordan du sov (søvnverdi) og hvor mye det autonome nervesystemet (ANS)
roet seg i løpet av de første timene av søvnen (ANS-verdi). Begge komponentene er basert på en sammenligning av forrige nattmed de normale nivåene dine i løpet av de siste 28 dagene. Klokken måler automatisk både søvnverdien og ANS-verdien i løpet
av natten.
Du kan se Nightly Recharge-statusen din på klokken og i Polar Flow-appen. Basert på hva vi har målt hos deg får dupersontilpassede, daglige tips i Polar Flow-appen om trening og søvn, og hvordan du regulerer energinivået ditt de dagene det
virkelig butter imot. Nightly Recharge hjelper deg med å ta optimale valg i hverdagen, slik at du bevarer følelsen av velvære og
når treningsmålene dine.

Slik begynner du å bruke Nightly Recharge
1. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Nightly Recharge skal fungere.
For å aktivere kontinuerlig pulsmåling går du til Innstillinger > Generelle
innstillinger > Kontinuerlig pulsmåling og velger På eller Bare om natten.
2. Fest reimen godt rundt håndleddet og bruk klokken mens du sover. Sensoren på
baksiden av klokken må være i konstant berøring med huden din. For mer
detaljerte instruksjoner om hvordan du har på deg klokken, kan du gå til
Pulsmåling fra håndleddet.
3. Du må bruke klokken i tre netter før du begynner å se Nightly Rechargestatusen på klokken din. Dette er så lang tid det tar å etablere et normalt nivå fordeg. Før du får din egen Nightly Recharge, kan du vise informasjon om søvn- og
ANS-målinger (puls, pulsvariabilitet og pustefrekvens). Etter tre vellykkede
nattlige målinger kan du se Nightly Recharge-statusen din på klokken.

Nightly Recharge på klokken din
Allerede våken? vises i Nightly Recharge-klokkevisningen når klokken har registrert minst fire timer med søvn. Trykk
på OK for å fortelle klokken at du er våken. Bekreft med OK, så gir klokken deg umiddelbart et sammendrag av Nightly
Recharge. Nightly Recharge-statusen forteller deg hvor gjenoppbyggende sist natt var. Tallene for både ANS-verdi og
søvnverdi tas med i beregningen ved utregning av Nightly Recharge-statusen. Nightly Recharge-statusen er basert på
følgende skala: svært dårlig – dårlig – nedsatt – OK – god – svært god.
Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å navigere til Nightly Recharge-klokkevisningen. Trykk på OK for å åpnedetaljert Nightly Recharge-visning.

79

Rull ned til Detaljer om ANS-verdi/Detaljer om søvnverdi, og trykk på OK for å se nærmere informasjon om ANSverdien og søvnverdien din.

80

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Graf for Nightly Recharge-status
Skala for Nightly Recharge-status: svært dårlig – dårlig – nedsatt – OK – god – svært god.
Graf for ANS-verdi
ANS-verdi Skalaen er fra -10 til +10. Det normale nivået ditt ligger på rundt null.
Skala for status for ANS-verdi: langt under normalt – under normalt – normalt – over normalt – langt overnormalt.
Puls bpm (4 timers gjennomsnitt)
Pulsintervall ms (4 timers gjennomsnitt)
Pulsvariabilitet ms (4 timers gjennomsnitt)
Pustefrekvens pust/min (4 timers gjennomsnitt)
Graf for søvnvurdering
Søvnvurdering (1–100) En vurdering som gir et sammendrag av søvntiden din og kvaliteten på søvnen som
en numerisk verdi.
Status for søvnverdi = Søvnvurderingen sammenlignet med det normale nivået ditt. Skala: langt undernormalt – under normalt – normalt – over normalt – langt over normalt.
Detaljer om søvndata. Du finner mer detaljert informasjon i "Søvndata på klokken" På side 84.

Nightly Recharge i Flow-appen
Du kan sammenligne og analysere Nightly Recharge-detaljene fra ulike netter i Polar Flow-appen. Velg Nightly
Recharge fra menyen i Flow-appen for å se detaljene fra siste natts Nightly Recharge. Sveip displayet til høyre for å se
Nightly Recharge-detaljene for foregående dager. Merk av i ANS-verdi- eller Søvnverdi-ruten for å åpne en detaljert
visning av ANS-verdien eller søvnverdien.

81

Detaljer om ANS-verdien i Flow-appen
ANS-verdi gir deg informasjon om hvor godt det autonome nervesystemet
har falt til ro i løpet av natten. Skalaen er fra -10 til +10. Det normale nivået
ditt ligger på rundt null. ANS-verdien fastsettes ved å måle pulsen,
pulsvariabiliteten og pustefrekvensen din i løpet av cirka de fire første
søvntimene.
En normal pulsverdi for voksne kan variere mellom 40 og 100 bpm. Det er
vanlig at pulsverdien varierer fra natt til natt. Mentalt eller fysisk stress,
trening sent på kvelden, sykdom eller alkohol kan holde pulsen din oppe iløpet av de første søvntimene. Det er best å sammenligne siste natts verdi
med den normale verdien din.
Pulsvariabilitet (HRV) viser til variasjonen mellom etterfølgende hjerteslag.
Vanligvis er høy pulsvariabilitet forbundet med generelt god helse, god aerob(kardiovaskulær) kondisjon og motstandsdyktighet mot stress. Den kan
variere mye fra person til person, i området 20 til 150. Det er best åsammenligne siste natts verdi med den normale verdien din.
Pustefrekvens viser den gjennomsnittlige pustefrekvensen din i løpet av
cirka de fire første søvntimene. Den beregnes ut fra pulsintervalldata.
Pulsintervallet ditt er kortere når du puster inn og lengre når du puster ut. Når
du sover, blir pustefrekvensen din lavere, og den varierer hovedsakelig alt
etter de ulike søvnstadiene. Typiske verdier for en frisk, voksen person
varierer fra 12 til 20 pust per minutt ved hvile. Høyere verdier enn vanlig kanvære tegn på feber eller kommende sykdom.
Detaljer om søvnverdien i Polar Flow
For informasjon om søvnverdien i Polar Flow-appen kan du gå til "Søvndata i Flow-appen og -nettjenesten" På side 86.

Personlig tilpassede tips i Flow-appen
Basert på hva vi har målt hos deg får du persontilpassede, daglige tips i Polar Flow-appen om trening og søvn, og

82

hvordan du regulerer energinivået ditt de dagene det virkelig butter imot. Tips for dagen vises i åpningsvisningen i
Nightly Recharge i Flow-appen.
For trening
Du får et treningstips hver dag. Det forteller deg om du bør ta det med ro eller kan trene i vei. Tipsene baseres påmålinger for:llllNightly Recharge-status
ANS-verdi
Søvnverdi
Status for kardiobelastning

For søvn
Hvis du ikke har sovet så godt som du vanligvis gjør, får du et søvntips. Det forteller deg hvordan du forbedrer desøvnaspektene som ikke har vært så gode som vanlig. I tillegg til parametere vi måler fra søvnen din, tas det hensyn til
følgende:lll

søvnrytme over en lengre tidsperiode
status for kardiobelastning
treningsmengde dagen før

For regulering av energinivå
Hvis statusen for ANS-verdien eller søvnverdien din er særlig lav, får du tips som kan hjelpe deg med å komme
gjennom dagene med en lavere Recharge-verdi. Dette kan være praktiske tips om hvordan du senker et høytstressnivå eller hvordan du kommer i gang når du kunne trenge et ekstra løft.

Finn ut mer om Nightly Recharge i denne inngående veiledningen.

83

SLEEP PLUS STAGES™ SØVNREGISTRERING
Sleep Plus Stages registrerer automatisk mengden og kvaliteten på søvnen din og viser hvor lang tid du brukte på hvert
søvnstadium. Funksjonen samler inn søvntids- og søvnkvalitetskomponenter i én enkel og oversiktlig verdi –søvnvurderingen. Søvnvurderingen forteller deg hvor godt du sov sammenlignet med indikatorene på en god natts søvn basert
på moderne søvnforskning.
Ved å sammenligne komponentene i søvnvurderingen med det normale nivået ditt kan du se hvilke aspekter av den daglige
rutinen din som kan virke inn på søvnen og som du kanskje bør justere. Nattlige oversikter over søvnen er tilgjengelig på
klokken og i Polar Flow-appen. Ved hjelp av langsiktige søvndata i Polar Flow-nettjenesten kan du analysere søvnmønstrene
dine i detalj.

Slik begynner du å registrere søvnen din ved hjelp av Polar Sleep Plus Stages™
1. Det første du må gjøre, er å angi ønsket søvntid i Polar Flow eller på klokken din. I Flow-appen trykker du på
profilen din og velger Ønsket søvntid. Velg ønsket tid, og trykk på Ferdig. Du kan også logge deg på Flowkontoen eller opprette en ny konto på flow.polar.com, og velg Innstillinger > Fysiske innstillinger >Foretrukket søvntid. Velg ønsket tid, og velg Lagre. Angi ønsket søvntid på klokken din fra Innstillinger >Fysiske innstillinger > Ønsket søvntid.

Preferanse for søvntid er mengden søvn du ønsker å få hver natt. Denne innstillingen er som standard satt til
gjennomsnittlig anbefaling for aldersgruppen din (åtte timer for voksne fra 18 til 64 år). Hvis du mener at åttetimers søvn er for mye eller for lite for deg, anbefaler vi at du justerer ønsket søvntid i henhold til dine individuellebehov. Da får du nøyaktig tilbakemelding på hvor mye søvn du fikk, sammenlignet med ønsket søvntid.
2. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Sleep Plus Stages skal fungere. For å aktivere kontinuerlig
pulsmåling går du til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kontinuerlig pulsmåling og velger På eller Bareom natten. Fest reimen godt rundt håndleddet. Sensoren på baksiden av klokken må være i konstant berøring
med huden din. For mer detaljerte instruksjoner om hvordan du har på deg klokken, kan du gå til Pulsmåling frahåndleddet.
3. Klokken registrerer når du sovner, når du våkner og hvor lenge du har sovet. Sleep Plus Stages-målingen er
basert på registrering av bevegelsene til den ikke-dominerende hånden din med en innebygd 3Dakselerasjonssensor og registrering av hjertets pulsintervalldata fra håndleddet ditt med en optisk pulssensor.
4. Om morgenen kan du se søvnvurderingen din (1–100) fra klokken. Du får informasjon om søvnstadier (lettsøvn, dyp søvn, REM-søvn) og en søvnvurdering etter én natt, inkludert tilbakemelding om søvntemaer(mengde, kvalitet og regenerering). Etter den tredje natten får du en sammenligning mot normalnivået ditt.
5. Du kan registrere din egen opplevelse av søvnkvaliteten din om morgenen ved å vurdere den på klokken eller i
Flow-appen. Din egen vurdering tas ikke med i beregningen ved utregning av søvnverdien, men du kan registreredin egen opplevelse og sammenligne den med søvnverdivurderingen du får.

Søvndata på klokken

84Når du våkner, kan du gå til søvndetaljene dine via Nightly Rechargeklokkevisningen. Trykk på OK for å åpne Nightly Rechargestatusdetaljene, og rull deretter ned til Detaljer om søvnverdien med
NED-knappen. Trykk på OK for å åpne detaljene.
Du kan også stoppe søvnregistreringen manuelt. Allerede våken? vises i
Nightly Recharge-klokkevisningen når klokken har registrert minst firetimer med søvn. Trykk på OK for å fortelle klokken at du er våken. Bekreft
med OK, så gir klokken deg umiddelbart et sammendrag av søvnen din.
I detaljene om søvnverdien finner du følgende informasjon:
1. Graf for søvnvurderingsstatus
2. Søvnvurdering (1–100) En vurdering som gir et sammendrag av
søvntiden din og kvaliteten på søvnen som en numerisk verdi.
3. Søvnverdien = Søvnvurderingen sammenlignet med det normalenivået ditt. Skala: langt under normalt – under normalt – normalt –over normalt – langt over normalt.
4. Søvntid gir deg den samlede tiden fra du sovnet til du våknet.
5. Faktisk søvn (%) angir tiden du sov fra tidspunktet da du sovnet til
du våknet. Mer spesifikt betyr dette søvntiden din minus avbruddene.
Bare tiden du faktisk sover blir tatt med i beregningen for faktisk
søvn.
6. Kontinuitet (1–5): Søvnkontinuitet er en vurdering av hvor
kontinuerlig søvntiden var. Søvnkontinuitet evalueres på en skala fra
én til fem: oppstykket – ganske oppstykket – ganske kontinuerlig –kontinuerlig – svært kontinuerlig.
7. Lange avbrudd (min) angir hvor lenge du var våken under avbrudd
som varte i mer enn ett minutt. I løpet av en vanlig natts søvn er det
mange korte og lange avbrudd når du faktisk våkner fra søvnen. Om
du husker disse avbruddene eller ikke, avhenger av hvor lenge devarer. Vanligvis husker man ikke de korte. De lengre, for eksempel
hvis man står opp for å drikke litt vann, husker man gjerne. Avbrudd
illustreres som gule stolper på søvntidslinjen.
8. Søvnsykluser: En normal person går vanligvis gjennom 4–5
søvnsykluser i løpet av en natt. Dette tilsvarer en søvntid på ca. 8
timer.
9. REM-søvn, %: REM står for Rapid Eye Movement. REM-søvn kallesogså paradoksal søvn, ettersom hjernen er aktiv, men musklene er
inaktive for å unngå utagering av drømmer. På samme måte som
dyp søvn restituerer kroppen din, vil REM-søvn restituere deg mentalt
og fremme hukommelse og læring.
10. Dyp søvn, %: Dyp søvn er det søvnstadiet hvor det er vanskelig åholde seg våken, ettersom kroppen din er mindre mottakelig for ytre
stimuli. Størstedelen av den dype søvnen finner sted i løpet av første
halvdel av natten. Dette søvnstadiet restituerer kroppen din og støtter
immunsystemet. Det påvirker også bestemte aspekter ved
hukommelse og læring. Det dype søvnstadiet kalles også søvn med
langsomme hjernebølger.
11. Lett søvn, %: Lett søvn fungerer som et overgangsstadium mellomvåkenhet og dypere søvnstadier. Du kan enkelt vekkes fra lett søvn,
ettersom du fortsatt er ganske mottakelig for ytre stimuli. Lett søvn
fremmer også mental og fysisk restitusjon, selv om REM-søvn og
dyp søvn er de viktigste søvnstadiene for mental og fysisk
restitusjon.

85

Søvndata i Flow-appen og -nettjenesten
Hvordan du sover, er alltid individuelt. I stedet for å sammenligne søvnstatistikken din med andre, bør du følge med pådine egne søvnmønstre på lang sikt for å få en fullstendig forståelse av hvordan du sover. Synkroniser klokken din med
Flow-appen når du våkner for å se søvndataene dine for siste natt i Polar Flow. Følg med på søvnvanene dine på daglig
og ukentlig basis i Flow-appen, og se hvordan søvnvanene og aktiviteten din i løpet av dagen påvirker søvnen din.
Velg Søvn fra menyen i Flow-appen for å se søvndataene dine. I Søvnstruktur-visningen ser du de ulike søvnstadiene isøvnen din (lett søvn, dyp søvn og REM-søvn) og eventuelle avbrudd i søvnen. Søvnsykluser går vanligvis fra lett søvn til
dyp søvn og deretter til REM-søvn. En natts søvn består vanligvis av 4 til 5 søvnsykluser. Dette tilsvarer omtrent 8
timers søvn. I løpet av en vanlig natts søvn er det mange korte og lange avbrudd. De lange avbruddene vises ved hjelp
av de høye oransje stolpene i Søvnstruktur-diagrammet.

De seks komponentene i søvnvurderingen er gruppert under tre temaer: mengde (samlet søvntid), kvalitet (lange
avbrudd, kontinuitet og faktisk søvn) og regenerering (REM-søvn og dyp søvn). Hver stolpe i diagrammet representerer
verdien for hver komponent. Søvnvurdering er gjennomsnittet av disse verdiene. Ved å velge den ukentlige visningen
kan du se hvordan søvnvurderingen og søvnkvaliteten din (soliditet og regenerering) varierer i løpet av uken.

86I Søvnrytme-delen får du en ukentlig visning av søvntiden og søvnstadiene dine.

For å se de langsiktige søvndataene dine sammen med søvnstadier i Flow-nettjenesten, går du til Fremgang og velger
Søvnrapport-fanen.
I søvnrapporten finner du en langsiktig visning av søvnmønstrene dine. Du kan velge å se søvndetaljene dine for 1måned, 3 måneder eller 6 måneder. Du kan se gjennomsnittsverdier for følgende søvndata: Sovnet, våknet, søvntid,
REM-søvn, dyp søvn og avbrudd i søvnen. Du kan se en nattlig oversikt over søvndataene dine ved å holde markøren
over søvndiagrammet.

87

​Finn ut mer om Polar Sleep Plus Stages i denne inngående veiledningen.

SLEEPWISE™
Med Polar SleepWise™-funksjonen kan du forstå hvordan søvn bidrar til dagsformen og hvor våken du føler deg om dagen(våkenhetsnivå). I tillegg til søvnmengde- og -kvalitet tar vi også effekten av døgnrytme med i betraktning. SleepWise viser
hvordan den siste tidens søvn styrker dagsformen og øker våkenhetsnivået. Det er dette vi kaller Boost fra søvn. Den hjelper
deg til å nå og opprettholde en sunn døgnrytme. Den beskriver også hvordan den siste tidens søvn påvirker våkenhetsnivået dittom dagen. Bedre våkenhetsnivå betyr bedre dagsform, noe som igjen betyr forbedret reaksjonstid, presisjon, dømmekraft og
beslutningsevne.
For å få personlig tilbakemeldinger må du passe på at innstillingen for Ønsket søvntid stemmer med det faktiske søvnbehovet
du har.
SleepWise er helautomatisk, og alt du må gjøre, er å registrere søvnen med en Sleep Plus Stages-kompatibel Polar-klokke. Det
er tilgjengelig i Polar Flow-appen.

Daglig Boost fra søvn
Merk at du trenger minst fem søvnresultater fra de siste sju dagene for å se prognosene for Boost fra søvn. I tilfelle du ikke har
brukt klokken, eller hvis søvnen ikke ble registrert, kan du legge søvntid inn manuelt i appen for å øke antall registrerte
søvnregistreringer.
For å se Boost fra søvn-prognosene i Polar Flow-appen, velger du Boost fra søvn i menyen. Du kan også få et kjapt overblikk
over den daglige Boost fra søvn-prognosen på kortet i dagboken. Trykker du på kortet, åpnes den daglige Boost fra søvnvisningen.

88Boost fra søvn-visningen åpnes:89Om morgenen kan du se en prognose for hvordan boosten fra søvn forventes å variere utover dagen, slik at du kan planleggeaktiviteter som gjør deg mer våken, i henhold til det (for eksempel en lur, kaffe eller en gåtur ute). Her får den enkel visuell og
numerisk tilbakemeldinger på eventuelle endringer i døgnrytmen. På denne måten blir det lett å se om endringene er gode ellerdårlige. Dette hjelper deg til å forstå hvordan effekten av søvn oppsamles over tid. Det synliggjør effekten av søvnunderskuddeller uregelmessig døgnrytme.
Boostvurdering oppsummerer den daglige prognosen som en tallverdi, slik at du har et enkelt sammenligningsgrunnlag fra
dag til dag. Boostvurderingen kan være Utmerket, God, Ganske god eller Moderat. En utmerket boostvurdering betyr at du får
alle fordelene av en god natts søvn i dagen som kommer. Boostvurderingen kan være moderat hvis du for eksempel har et stort
underskudd på søvn. Det kan hende du ser gjentatte mønstre i trendvisningen, for eksempel på grunn av helger.
Den daglige prognosediagrammet viser hvordan siste tids søvn forventes å booste deg utover dagen.
Jo lysere farge og høyere stolpe, desto høyere boostnivå. Dette betyr at du sannsynligvis kommer til å føle deg frisk og rask og
klar for dagen. Jo mørkere fargere, desto lavere boost. Dette betyr at du kan komme til å føle deg mindre våken, søvnig til og
med.
Boostnivåer

90

Merk at prognosen kun er basert på søvn. Den påvirkes ikke av noe annet som du kanskje kan gjøre i løpet av dagen. Med
andre ord, stolpediagrammet blir ikke påvirket av kaffekoppene du drikker, eller kalde dusjer og kjappe gåturer. Den indre
motivasjonen har alltid noe å si for hvor skarp du føler deg. Uansett hvor høyt det søvnbaserte boostnivået ditt er, kommer dusannsynligvis til å bli trøtt hvis du hører på en svært kjedelig forelesning. På den annen side kan du føle deg skarp selv etter ennatt med dårlig søvn hvis du driver med noe som er svært interessant. Når du følger med på den daglige prognosen, kommer dutil å legge merke til at boostnivået har en tendens til å falle en periode på ettermiddagen for så å stige igjen. Men dette er ikkenoe å bekymre seg for. Det reguleres nemlig av biorytmen din, noe som er helt naturlig for alle mennesker. Ser du nærmere på
tidligere prognoser, kommer du til å finne ut at dagens boostnivåer ikke bare er påvirket av søvnen du fikk sist natt, men ogsåav nylig søvnhistorikk. Hvis du for eksempel er sent oppe i helgen, kan det påvirke flere dager.
Innsovningsperioden er en beregning av tiden da kroppen er klar for søvn. Kroppens biorytme matcher kanskje ikke alltid
hverdagens krav. Dette er grunnen til at innsovningsperioden ikke alltid passer så bra med livssituasjonen din. Dette kan foreksempel være tilfelle når du begynner på jobb etter en pause – det kan være snakk om en lengre ferie eller bare en helgetur.

Ukentlig søvn
I Ukentlig søvn-visningen kan du sammenligne og analysere søvndata fra forskjellige netter. Trykk på kalenderikonet for ååpne den.

91

92

Boost fra søvn-diagrammet viser hvordan søvnen har påvirket dagene dine i det siste. Basert på dette vil du kanskje vurdere å
gjøre endringer i søvnplanen.
Søvn og biorytme-diagrammet viser avviket mellom faktisk søvn og kroppens biorytme. Hvis du klarer å synkronisere disse,kan du oppnå mange helsefordeler. Holder du deg til faste leggetider og oppvåkningstider bidrar du til å synkronisere dem. Du
kan se hvordan atferd påvirker biorytmen. Hvis du for eksempel er oppe sent i helgene eller krysser tidssoner, kan du forstyrre
synkroniseringen av disse rytmene.
Innsovningsperioden er en beregning av tiden da kroppen er klar for søvn. Denne kan være lett gjenkjennelig basert på dataene
dine eller ikke. Uregelmessig søvnrytme eller uvanlige leggetider kan forstyrre biorytmen og gjøre innsovningsperiodenvanskeligere å gjenkjenne.
Innsovningsperiodens gjenkjennelighet

Du kan forvente at innsovningsperioden blir lett å gjenkjenne (3/3) når du har en regelmessig søvnrytme. Hvis søvnrytmen dinendres drastisk, blir innsovningsperioden mindre gjenkjennelig.
Biorytme

Kroppens biorytme innebærer at det er timer på døgnet når kroppen din naturlig vil sove eller være våken De fiolette linjene i
grafen viser søvnvinduet ditt – tidsrommet når kroppen din naturlig ville ha sovet. De blå stolpene viser når du faktisk sov. Hvis
du klarer å synkronisere disse, kan du oppnå mange helsefordeler. Holder du deg til faste leggetider og oppvåkningstider bidrar
du til å synkronisere dem.
Mange som jobber vanlig kontortid pleier å være sent oppe og sove ut i helgene. På den måten flytter de innsovningsperioden
mot at det er bra å være sent oppe på søndag også. Dette er en typisk form for sosial jetlag – problemer med å sovne på
søndag kveld kan bety at du starter arbeidsuken med underskudd på søvn. Hvis du skal bruke kunnskapen vi har, så handler det
å unngå søvnløshet på søndager og søvnunderskudd på mandager om å legge seg og stå opp til samme tid hver eneste dag.
Men hvis du allikevel har vært sent opp en kveld, kan du kompensere med en liten lur tidlig på ettermiddagen i stedet for å sovelenge.

Vitenskapelig grunnlag
Polar SleepWise-funksjonen benytter seg av søvnregistrering og biomatematiske modeller for å beregne daglig våkenhet basert
på hvordan du har sovet i det siste. For å beregne hvordan søvnen styrker våkenheten måler Polar-modellen søvnmengde,
søvnkvalitet og tid mot personlig søvn og kroppens egen biorytme. Modellene beregner personens boostnivåer time for time,
daglige boostvurdering, innsovningsperiode og søvnvindu. Innsovningsperioden marker starten på søvnvinduet – tiden da
kroppen helt naturlig vil sove. Det tar 1–2 uker før SleepWise har nok data til å nå komplett beregningsnivå.
Biomatematiske modeller er en allment anerkjent metode for å beregne hvordan forskjellige søvnplaner påvirker våkenheten
mens man er våken. Det finnes mange biomatematiske modeller som har blitt introdusert i vitenskapelig litteratur. Selv om
detaljene og terminologien i de forskjellige modellene kan endre seg, tar de vanligvis med tid våken, døgnrytmehistorikk ogbiorytme med i beregningen. Resultatene til de forskjellige modellene har vanligvis blitt validert ved hjelp av en psykomotoriskårvåkenhetsoppgave som utføres etter moderate eller alvorlige søvnrestriksjoner. Den psykomotoriske årvåkenhetsoppgaven
er enkel oppgave der man må trykke på en knapp så fort et lys vises på en skjerm. Resultatene fra en slik oppgave står i forhold
til evnen til å opprettholde oppmerksomhet, problemløsning og beslutningstaking.

SERENE™ VEILEDEDE PUSTEØVELSER​Serene™ er en veiledet øvelse i dyp pust som hjelper deg med å slappe av i kropp og sinn og mestre stress. Serene veilederdeg til å puste i en sakte, jevn rytme – seks åndedrag i minuttet, som er den optimale pustefrekvensen for å redusere
effektene av stress. Når du puster sakte, begynner hjerteslagene å synkronisere seg med pusterytmen, og pulsintervallene
begynner å variere mer.
I løpet av pusteøvelsen hjelper klokken deg med å opprettholde en jevn, sakte pusterytme ved hjelp av animasjon på
klokkevisningen og ved å vibrere. Serene måler kroppens respons på øvelsen og byr på biofeedback i sanntid, så du vet hvordan

93det står til med deg. Etter øvelsen får du et sammendrag av tiden du brukte i de tre serenity-sonene. Jo høyere sone, desto
bedre synkronisering med den optimale rytmen. Tiden du brukte i de høyere sonene, angir hvor mange fordeler du kan forvente
på lang sikt. Når du bruker Serene-pusteøvelsen regelmessig, kan den hjelpe deg med å mestre stress, forbedre
søvnkvaliteten og gi deg en følelse av generelt velvære.

Serene-pusteøvelsen på klokken
Serene-pusteøvelsen veileder deg til å puste dypt og sakte for å roe ned kropp og sinn. Når du puster sakte, begynnerhjerteslagene å synkronisere seg med pusterytmen. Hjertets pulsintervaller varierer mer når du puster dypere og
saktere. Dyp pust produserer en målbar respons i pulsintervallene. Når du puster inn, blir intervallene mellom
etterfølgende hjerteslag kortere (pulsen økes), og når du puster ut, blir intervallene mellom etterfølgende hjerteslag
lengre (pulsen reduseres). Variasjonen i hjertets pulsintervaller er høyest når du er nærmest en rytme med 6
pustesykluser per minutt (inhalasjon + ekshalasjon = 10 sekunder). Dette er den optimale frekvensen for å redusere
effektene av stress. Det er derfor resultatene dine ikke bare måles på grunnlag av synkroniseringen, men også på
grunnlag av hvor nært du var optimal pustefrekvens.
Standard varighet for Serene-pusteøvelsen er 3 minutter. Du kan justere varigheten av pusteøvelsen mellom 2 og 20
minutter. Du kan også om nødvendig justere varigheten for inhalasjon og ekshalasjon. Den raskeste pustefrekvensen
er 3 sekunder for inhalasjon og 3 sekunder for ekshalasjon, noe som gir 10 pustesykluser per minutt. Den langsomste
pustefrekvensen er 5 sekunder for inhalasjon og 7 sekunder for ekshalasjon, noe som gir 5 pustesykluser per minutt.

Velg en posisjon som gjør at du kan holde armene avslappet og hendene i ro i løpet av hele pusteøvelsen. Da kan duslappe av på riktig måte, slik at Polar-klokken kan gi deg en nøyaktig måling av effektene av økten.
1. Bær klokken behagelig på håndleddet, minst en fingerbredde opp fra håndleddsbenet.
2. Sitt eller legg deg ned i en komfortabel stilling.
3. Velg først Serene og deretter Start på klokken for å starte pusteøvelsen. Øvelsen innledes med en 15
sekunders klargjøringsfase.
4. Følg pusteveiledningen på displayet eller via vibrasjonen.
5. Du kan når som helst avslutte øvelsen ved å trykke på TILBAKE-knappen.
6. Hovedveiledningselementet i animasjonen skifter farge alt etter hvilken serenity-sone du befinner deg i.
7. Etter øvelsen ser du resultatene dine på klokken i form av tiden du har brukt i de ulike serenity-sonene.

Serenity-sonene er Ametyst, Safir og Diamant. Serenity-sonene forteller deg hvor godt hjerteslagene og pusten din er
synkronisert, og hvor nært du er den optimale pustefrekvensen på seks åndedrag i minuttet. Jo høyere sone, desto
bedre synkronisering med den optimale rytmen. For å nå den høyeste serenity-sonen, Diamant, må du opprettholde enlangsom målrytme på omtrent seks åndedrag i minuttet eller mindre. Tiden du brukte i de høyere sonene, angir hvor
mange fordeler du kan forvente på lang sikt.​Resultat av pusteøvelsen

94Etter øvelsen får du et sammendrag av tiden du brukte på de tre serenity-sonene.

Finn ut mer om Serene™ veiledede pusteøvelser i denne inngående veiledningen.

KONDISJONSTEST MED MÅLING AV PULSEN PÅ HÅNDLEDDET
Polar Kondisjonstest med pulsmåling fra håndleddet er en enkel, sikker og rask måte å anslå sin aerobe (kardiovaskulære)kondisjon på, under hvile. Det er en enkel fem minutters vurdering av kondisjonsnivå som beregner maksimalt
oksygenopptaket (VO2max). Kondisjonstestberegningen er basert på hvilepuls, pulsvariabilitet og personlig informasjon som
kjønn, alder, høyde, kroppsvekt og en egenvurdering av fysisk aktivitetsnivå, som vi kaller treningsbakgrunn. Polar
Kondisjonstest er utviklet for bruk av voksne mennesker med god helse.
Aerob kondisjon er forbundet med hvor godt det kardiovaskulære systemet fungerer til transport av oksygen til kroppen. Jo
bedre aerob kondisjon du har, desto sterkere og mer effektivt er hjertet. God aerob kondisjon har mange helsefordeler. Det
bidrar for eksempel til å redusere risikoen for høyt blodtrykk, kardiovaskulære sykdommer og slag. Hvis du vil styrke den aerobe
kondisjonen, tar det i gjennomsnitt seks ukers regelmessig trening for å se en merkbar endring i kondisjonstestresultatet.
Personer som er i dårlig form, gjør raskere fremskritt. Jo bedre aerob kondisjon du har, desto mindre forbedres resultatet.
Aerob kondisjon forbedres best under trening der store muskelgrupper er i bruk. Dette kan for eksempel være løping, sykling,gåing, roing, svømming, skøyteløping og langrenn. For å følge med på fremgangen begynner du med å finne en basislinje ved å
utføre testen et par ganger i løpet av de to første ukene, og deretter gjentar du testen omtrent én gang i måneden.
For at testresultatene skal være pålitelige gjelder følgende generelle forutsetninger:
l

l
l
l
l

Du kan utføre testen hvor som helst (hjemme, på kontoret eller i et helsestudio), forutsatt at testomgivelsene er rolige.
Det må ikke være forstyrrende støy (f.eks. fjernsyn, radio eller telefoner) og heller ingen som snakker til deg.
Ta alltid testen i det samme miljøet og til samme tid.
Unngå å spise et tungt måltid eller røyke de siste 2 til 3 timene før testen.
Unngå harde fysiske anstrengelser, alkohol og stimulerende legemidler på testdagen og dagen før.
Du bør være avslappet og rolig. Legg deg ned og slapp av i 1–3 minutter før testen.

Før testen
Kontroller at de fysiske innstillingene dine, inkludert treningsbakgrunn, er korrekt angitt i Innstillinger > Fysiske innstillinger
før du starter testen.
Bær klokken behagelig på håndleddet, minst en fingerbredde opp fra håndleddsbenet. Pulssensoren på baksiden av klokken
må være i konstant berøring med huden.

Slik utfører du testenNår du skal utføre kondisjonstesten, trykker du på knappen og sveiper ned for å finne Kondisjonstest. Trykk først på
Kondisjonstest og deretter på Slapp av og start testen.

95

l

l

Når pulsen blir funnet, vises din nåværende puls og Legg deg ned og slapp av på displayet. Vær avslappet og begrens
kroppsbevegelser og kommunikasjon med andre mennesker.
Du kan avbryte testen i en hvilken som helst fase ved å trykke på knappen. Test avbrutt vises.

Hvis klokken ikke kan motta pulssignalet ditt, vises meldingen Test mislyktes. I så fall bør du kontrollere at pulssensoren på
baksiden av klokken er i konstant berøring med huden din. Se Pulsmåling fra håndleddet for detaljerte instruksjoner om
hvordan du har på deg klokken ved pulsmåling fra håndleddet.

Testresultater
Når testen er over, varsler klokken deg med å vibrere, og den viser en beskrivelse av kondisjonstestresultatet ditt og denanslåtte VO2max-verdien din.
Vil du oppdatere VO2 2max i fysiske innstillinger? vises.
l

Trykk påfor å lagre verdien i Fysiske innstillinger.

lTrykk påfor å avbryte bare hvis du vet hva din nylig målte VO2max-verdi er, og hvis den avviker mer enn énkondisjonsnivåklasse fra resultatet.
Det siste testresultatet ditt vises i Tester > Kondisjonstest > Siste resultat. Kun resultatet fra den siste testen vises.
Hvis du vil se en visuell analyse av kondisjonstestresultatene dine, går du til Flow-nettjenesten og velger testen fra dagbokenfor å vise detaljene fra testen.
Klokken synkroniseres automatisk med Flow-appen etter testen hvis telefonen din er innenfor Bluetoothrekkevidde.

Slik utfører du testen
Velg Kondisjonstest > Hvil og start testen på klokken. Klokken begynner å søke etter pulsen din.
Når pulsen blir funnet, vises Legg deg ned og slapp av på displayet. Vær avslappet og begrens kroppsbevegelser og
kommunikasjon med andre mennesker.
Du kan avbryte testen i en hvilken som helst fase ved å trykke på TILBAKE. Test avbrutt vises.
Hvis klokken ikke kan motta pulssignalet ditt, vises meldingen Test mislyktes. I så fall bør du kontrollere at pulssensoren på
baksiden av klokken er i konstant berøring med huden din. Se Pulsmåling fra håndleddet for detaljerte instruksjoner om
hvordan du har på deg klokken ved pulsmåling fra håndleddet.

Testresultater
Når testen er over, varsler klokken deg med å vibrere, og den viser en beskrivelse av kondisjonstestresultatet ditt og denanslåtte VO2max-verdien din.
Vil du oppdatere VO2 2max i fysiske innstillinger? vises.
llTrykk på OK for å lagre verdien i Fysiske innstillinger.
Trykk på TILBAKE for å avbryte bare hvis du vet hva din nylig målte VO2max-verdi er, og hvis den avviker mer enn énkondisjonsnivåklasse fra resultatet.

Det siste testresultatet ditt vises i Tester > Kondisjonstest > Siste resultat. Kun resultatet fra den siste testen vises.
Hvis du vil se en visuell analyse av kondisjonstestresultatene dine, går du til Flow-nettjenesten og velger testen fra dagbokenfor å vise detaljene fra testen.
Klokken synkroniseres automatisk med Flow-appen etter testen hvis telefonen din er innenfor Bluetoothrekkevidde.

96

Kondisjonsnivåklasser
Menn
Alder/årSvært lavt

Lavt

Akseptabelt

MiddelsBraSvært bra

Elite

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Kvinner
Alder/årSvært lavt

Lavt

Akseptabelt

MiddelsBraSvært bra

Elite

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

18–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassifiseringen er basert på en litteraturstudie av 62 studier hvor VO2max ble målt direkte i friske voksne personer i USA,
Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75
years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxDet finnes en tydelig forbindelse mellom kroppens maksimale oksygenopptak (VO2max) og kardiorespiratorisk kondisjon,
ettersom oksygentilførselen til kroppsvev er avhengig av lunge- og hjertefunksjon. VO2max (maksimalt oksygenopptak,
maksimal aerob kraft) er den maksimale frekvensen som kroppen kan bruke oksygen på under maksimal anstrengelse;
verdien er direkte relatert til hjertets maksimale kapasitet til å levere blod til musklene. VO2max kan måles eller anslås ved
hjelp av kondisjonstester (f.eks. testing under maksimal anstrengelse, testing under submaksimal anstrengelse, Polar FitnessTest). VO2max er en god indikasjon på kardiorespiratorisk kondisjon og yteevne i utholdenhetsløp som langdistanseløping,sykling, langrenn og svømming.
VO2max kan uttrykkes som milliliter per minutt (ml/min = ml ■ min-1), eller denne verdien kan deles på personens kroppsvekti kilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

97FITSPARK™ DAGLIG TRENINGSVEILEDER
FitSpark™ treningsveileder byr på ferdiglagde daglige treningsopplegg som er tilgjengelige direkte på klokken din.
Treningsoppleggene er satt sammen for å passe til kondisjonsnivået ditt og treningshistorikken din, restitusjonsnivået og
formen du er i, basert på Nightly Recharge-statusen fra sist natt. FitSpark gir deg 2–4 ulike treningsalternativer hver dag: ett
som passer best for deg, og 1–3 andre alternativer. Du får maksimalt fire forslag per dag, og det finnes 19 ulike treningsøkter
totalt. Forslagene inkluderer treningsøkter fra kardio, styrke og støttende treningskategorier.
FitSpark-treningsøktene er ferdiglagde treningsmål som er definert av Polar. Treningsøktene inkluderer instruksjoner for
hvordan du utfører øvelsene og en trinnvis veiledning i sanntid for å sikre at du trener på en trygg måte og med riktig teknikk.
Alle treningsøktene er tidsbaserte og justeres ut fra ditt nåværende kondisjonsnivå, slik at øktene egner seg for alle, uansettkondisjonsnivå. FitSpark-treningsforslagene oppdateres etter hver treningsøkt (inkludert treningsøkter som kjøres uten
FitSpark), ved midnatt og når du våkner. FitSpark sørger for å gjøre treningen fleksibel ved å la deg velge mellom forskjellige
daglige treningsopplegg.

Hvordan fastslås kondisjonsnivået ditt?
Kondisjonsnivået ditt fastslås for hvert treningsforslag basert på:lll

Treningshistorikken din (gjennomsnittlig ukentlig pulssonegjennomføring fra de foregående 28 dagene)VO2max (fra kondisjonstesten på klokken din)Treningsbakgrunn

Du kan begynne å bruke funksjonen uten treningshistorikk. FitSpark fungerer imidlertid optimalt først etter sju dagers
bruk.
Jo høyere kondisjonsnivået ditt er, desto lengre må treningsmålene vare. De mest krevende styrkemålene
er ikke tilgjengelige for lave kondisjonsnivåer.

Hva slags øvelser er inkludert i treningskategoriene?
I kardiotreningsøkter veiledes du til å trene i ulike pulssoner i løpet av ulike varigheter. Øktene inkluderer faser fortidsbasert oppvarming, innsats og nedkjøling. Kardiotreningsøkter kan fullføres med en hvilken som helst sportsprofilpå klokken din.
Styrkeøkter er treningsøkter av sirkeltreningstypen som består av styrketreningsøvelser med tidsbasert veiledning.
Trening med egen kroppsvekt kan gjøres med din egen kropp som motstand. Du trenger ikke å bruke ekstra vekter.
Under sirkeltreningsøkter trenger du en vektskive, en kettlebell eller håndvekter for å utføre øvelsene.
Støttende økter er treningsøkter av sirkeltreningstypen som består av styrke- og mobilitetsøvelser med tidsbasert
veiledning.

FitSpark på klokken
Bruk OPP- og NED-knappene på tidsskjermen for å navigere til FitSpark-klokkevisningen.
Fitspark-klokkevisningen inkluderer følgende visninger for ulike treningskategorier:

PROGRAMKLOKKEVISNING: Hvis du har et aktivt løpeprogram i Polar Flow, vil FitSpark-forslagene dinevære basert på treningsmålene i løpeprogrammet.

98Trykk på OK i Fitspark-klokkevisningen for å vise treningsforslagene. Det mest passende treningsforslaget basert på
treningshistorikken din og kondisjonsnivået ditt vises først. Rull ned for å se andre alternative forslag. Velg ettreningsforslag ved å trykke på OK for å se en detaljert oversikt over treningen. Rull ned for å se øvelsene som er
inkludert i treningsøkten (styrketrening og støttende treningsøkter), og velg individuelle øvelser for å se detaljerte
instruksjoner om hvordan du utfører dem. Rull ned til Start og trykk på OK for å velge treningsmål, og velg
sportsprofilen for å starte treningsmålet.

Under trening
Klokken gir deg veiledning under trening. Veiledningen inkluderer treningsinformasjon, tidsbaserte faser med
pulssoner for kardiomål, og tidsbaserte faser med øvelser for styrkemål og støttende mål.
Styrketreningsøkter og støttende treningsøkter er basert på ferdiglagde treningsplaner med treningsanimasjoner og
trinnvis veiledning i sanntid. Alle økter inkluderer tidtakere og vibrasjoner som varsler deg når det er tid for å gå videre til
neste fase. Fortsett hver bevegelse i 40 sekunder, og hvil deretter til minuttet er fullt før du starter neste bevegelse. Når
du har fullført alle runder av det første settet, starter du det neste settet manuelt. Du kan når som helst avslutte en
treningsøkt. Du kan ikke hoppe over eller omorganisere treningsfaser.

99

Treningsresultater på klokken og i Polar Flow
Du får et sammendrag av treningsøkten din på klokken rett etter at du har avsluttet økten. Du får en mer detaljert
analyse i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-nettjenesten. For kardiotreningsmål får du et grunnleggende
treningsresultat som viser fasene i økten med pulsdata. For styrkemål og støttende treningsmål får du detaljerte
treningsresultater som inkluderer gjennomsnittspulsen din og tiden som er brukt på hver øvelse. Denne informasjonenvises som en liste, og hver øvelse vises også i pulskurven.

100Trening kan medføre en viss risiko. Før du starter et regelmessig treningsprogram, bør du lese Slik reduserer durisikoer under trening.

SPORTSPROFILER
Sportsprofilene er utvalget av sportsaktiviteter du har på klokken. Vi har opprettet fire standard sportsprofiler på klokken, men
du kan legge til nye sportsprofiler i Polar Flow-appen eller -nettjenesten og synkronisere dem med klokken, slik at du kan lage
en liste over alle favorittaktivitetene dine.
Du kan også angi spesifikke innstillinger for hver sportsprofil. Du kan for eksempel opprette skreddersydde treningsvisninger
for hver sportsaktivitet og velge hvilke data du vil se under trening: bare hjertefrekvens eller bare hastighet og distanse – alt
etter hva som passer best for deg og dine treningsbehov.
Du kan ha maksimalt 20 sportsprofiler i klokken om gangen. Antallet sportsprofiler i Polar Flow-mobilappen og Polar Flownettjenesten er ubegrenset.
Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.
Bruk av sportsprofilene gjør at du kan følge med på hva du har drevet med og se fremgangen din innen ulike sportsaktiviteter.
Se treningshistorikken din og følg med på fremgangen i Flow-nettjenesten.
Vær oppmerksom på at i en rekke profiler for innendørsaktiviteter, gruppeaktiviteter og lagsport er innstillingen
Puls synlig for andre enheter aktivert som standard. Dette betyr at kompatible enheter som bruker trådløs
Bluetooth Smart-teknologi, f.eks. treningsutstyr, kan registrere hjertefrekvensen din. Du kan sjekke hvilke
sportsprofiler som har Bluetooth-overføring aktivert som standard, fra listen over Polar-sportsprofiler. Du kan
aktivere eller deaktivere Bluetooth-overføring fra sportsprofilinnstillingene.

PULSSONERIntervallet mellom 50 % og 100 % av maksimumspulsen er delt inn i fem pulssoner. Ved å holde pulsen innenfor en bestemt
pulssone, kan du enkelt styre intensitetsnivået i treningsøkten. Hver pulssone medfører sine egne fordeler, og kunnskap om
disse fordelene hjelper deg å oppnå effekten du ønsker fra treningsøkten.
Finn ut mer om pulssoner: Hva er pulssoner?

PULSSENSORMODUS
I pulssensormodus kan du gjøre klokken om til en pulssensor og sende pulsen din til andre Bluetooth-enheter, som
treningsapper, treningsapparater eller sykkelcomputere. For å bruke klokken i pulssensormodus må du først koble den til enekstern enhet. Se brukerveiledningen til mottakerenheten for å få detaljerte instruksjoner.

Slå på pulssensormodus
1. Trykk på og hold inne OK i tidsvisning, eller trykk på TILBAKE for å gå til hovedmenyen og velge Start trening. Bla til
foretrukket sport.
2. I førtreningsmodus åpner du hurtigmenyen ved å trykke på ikonet eller ved hjelp av LYS-knappen.
3. Velg Del puls med andre enheter.
4. Slå på tilkoblingsmodusen til den eksterne enheten.
5. Velg Grit X på den eksterne enheten.
6. Aksepter at Grit X og den eksterne enheten kobles sammen.
7. Du skal nå kunne se pulsen din på både Polar-klokken og den eksterne enheten. Når du er klar, er det bare å starte
treningsøkten på den eksterne enheten. For å registrere treningsøkten med klokken kan du gå tilbake til
førtreningsmodus og begynne registreringen ved å trykke på OK.

101

Slutt å dele puls
Velg Stopp deling. Pulsdeling avsluttes også når du forlater førtreningsmodus eller slutter å registrere treningen.

HASTIGHETSSONER
Med hastighets-/fartssonene kan du enkelt velge eller overvåke hastigheten eller farten din i løpet av økten, og du kan justere
hastigheten/farten for å oppnå ønsket treningseffekt. Sonene kan brukes til å tilpasse effektiviteten for treningen din i løpet avøktene, og dette kan legge til rette for variert trening med ulike treningsintensiteter for optimale effekter.

INNSTILLINGER FOR HASTIGHETSSONER
Innstillingene for hastighetssoner kan justeres i Flow-nettjenesten. Det finnes fem ulike soner, og sonegrensene kan justeres
manuelt, eller du kan bruke standardsonene. Sonene er sportsspesifikke, slik at du kan justere sonene slik at de passer til hver
sportsaktivitet. Sonene er tilgjengelige i løpesport (inkludert lagsport som innebærer løping), sykkelsport samt roing og
kanopadling.
Standard
Hvis du velger Standard, kan du ikke endre grensene. Standardsonene er et eksempel på hastighets-/fartssoner for en person
med et relativt høyt kondisjonsnivå.
Fri
Hvis du velger Fri, kan alle grenser endres. Hvis du har testet dine faktiske terskler, for eksempel anaerobe og aerobe terskler,
eller øvre og nedre melkesyreterskler, kan du trene med soner basert på dine individuelle terskler for hastighet eller fart. Vi
anbefaler at du angir din anaerobe terskel for hastighet og fart som minimum for sone 5. Hvis du også bruker aerob terskel,
angir du denne som minimum for sone 3.

TRENINGSMÅL MED HASTIGHETSSONER
Du kan opprette treningsmål basert på hastighets-/fartssoner. Etter synkronisering av målene via FlowSync, mottar duveiledning fra treningsenheten din under trening.

UNDER TRENING
Under treningen kan du se hvilken sone du for øyeblikket trener i og tiden du har tilbrakt i hver sone.

ETTER TRENING
I treningssammendraget på klokken din ser du en oversikt over tiden du har tilbrakt i hver hastighetssone. Etter synkroniseringkan du se detaljert, visuell hastighetssoneinformasjon i Flow-nettjenesten.

MÅLING AV HASTIGHET OG DISTANSE VIA HÅNDLEDDET
Klokken din registrerer hastighet og distanse basert på håndleddbevegelsene dine ved hjelp av et innebygd akselerometer.
Denne funksjonen er nyttig under løping innendørs eller på steder med begrenset mottak av GPS-signaler. For maksimal
nøyaktighet må du kontrollere at du har angitt riktig høyde og hvilket håndledd du bruker enheten på. Måling av hastighet og
distanse via håndleddet fungerer best når du løper i et tempo som føles naturlig og komfortabelt for deg.
Fest klokken godt rundt håndleddet ditt, slik at du unngår vibrasjon. For å få jevne avlesninger må enheten alltid brukes isamme posisjon på håndleddet. Ikke bruk andre enheter, for eksempel klokker, aktivitetsmålere eller telefonarmbånd, på den
samme armen. Hold heller ikke noe i den samme hånden, for eksempel et kart eller en telefon.
Måling av hastighet og distanse via håndleddet er tilgjengelig under følgende løpeaktiviteter: Gåing, løping, jogging,landeveisløping, stiløping, løping på tredemølle, løping på bane og ultraløping. For å se hastighet og distanse under entreningsøkt, må du legge til hastighet og distanse i treningsvisningen for den sportsprofilen du bruker når du løper. Du kan gjøre
dette i Sportsprofiler i Polar Flow-mobilappen eller Flow-nettjenesten.

102MÅLING AV FREKVENSEN VIA HÅNDLEDDETMåling av frekvensen via håndleddet gir deg muligheten til å få en avlesning av løpsfrekvensen din uten en separat løpesensor.
Frekvensen måles ved hjelp av et innebygd akselerometer som registrerer håndleddbevegelsene dine. Vær oppmerksom på at
når du bruker en løpesensor, blir frekvensen alltid målt med denne.
Måling av frekvensen via håndleddet er tilgjengelig under følgende løpeaktiviteter: Gåing, løping, jogging, landeveisløping,stiløping, løping på tredemølle, løping på bane og ultraløping.
Hvis du vil se frekvensen din under en treningsøkt, legger du til frekvens i treningsvisningen for sportsprofilen du bruker når duløper. Du kan gjøre dette i Sportsprofiler i Polar Flow-mobilappen eller Flow-nettjenesten.
Les mer om overvåking av løpsfrekvensen og hvordan du bruker løpsfrekvensen i treningen din.

SVØMMEBEREGNINGER
Med svømmeberegninger kan du analysere hver svømmeøkt og følge med på fremgangen og resultatene dine på lang sikt.
For å få mest mulig nøyaktig informasjon må du sørge for at du har angitt hvilken hånd du har klokken på. Du kan
sjekke at du har konfigurert hvilken hånd du har klokken på, fra produktinnstillingene i Flow.

SVØMMING I SVØMMEBASSENG
Når du bruker profilen for svømming eller svømming i svømmebasseng, identifiserer klokken svømmestilen du bruker. Denregistrerer også svømmedistanse, tid og tempo, takfrekvens og hviletider. I tillegg kan du holde øye med utviklingen din
gjennom SWOLF-score.
Svømmestiler: Klokken gjennkjenner følgende svømmestiler og kalkulerer stilspesifikke svømmeberegninger for hele økten:llll

FristilRyggsvømming
Brystsvømming
Butterfly

Tempo og distanse: Når klokken har identifisert svømmestilen din som en av de fire ovennevnte stilene, kan den gjenkjenne
vendinger og bruke denne informasjonen til å gi nøyaktig tempo og distanse. Målingene av tempo og distanse er basert på
antall registrerte vendinger og bassenglengden. Hver gang du vender, legges én bassenglengde til total distanse.
Tak: Klokken forteller deg hvor mange tak du tar per minutt eller per bassenglengde. Denne informasjonen kan brukes for å
finne ut mer om svømmeteknikken din, rytme og koordinering.
SWOLF (forkortelse for svømming (swimming) og golf) er en indirekte effektivitetsmåling. SWOLF beregnes ved å legge
sammen tiden og antall tak som du bruker for å svømme en bassenglengde. 30 sekunder og 10 tak for å svømme
bassenglengden, tilsvarer for eksempel en SWOLF-poengsum på 40. Generelt er det slik at jo lavere SWOLF-poengsummen din
er for en bestemt distanse og svømmestil, desto mer effektiv er du.
SWOLF er svært individuelt og bør derfor ikke sammenlignes med SWOLF-poengsummene til andre personer. Det er heller etpersonlig verktøy som kan hjelpe deg med å finpusse teknikken din og finne en optimal effektivitet for de forskjellige stilene.

Innstilling av svømmebassengets lengde.
Det er viktig at du velger riktig bassenglengde, siden dette påvirker beregningen av tempo, distanse og svømmetak, i tillegg til
SWOLF-resultatet. Du kan velge bassenglengden på hurtigmenyen i førtreningsmodus. Trykk på LYS for å få tilgang til
hurtigmenyen, velg innstillingen Bassenglengde og endre om nødvendig tidligere angitt bassenglengde. Standardlengdene er
25 meter, 50 meter og 25 yards, men du kan også angi en egendefinert lengde manuelt. Minimumslengden som kan velges er
20 meter/yards.

103SVØMMING I ÅPENT VANNNår du bruker profilen for svømming i åpent vann vil klokken registrere svømmedistansen, tiden og tempo, takfrekvens i fristil
samt ruten din.
Fristil er den eneste stilen som profilen for svømming i åpent vann gjenkjenner.
Tempo og distanse: Klokken benytter GPS for å beregne tempo og distanse under svømmeturen din.
Takfrekvens for fristil: Klokken din registrer gjennomsnitts- og maksimal takfrekvens (hvor mange tak du tar per minutt) forøkten din.
Rute: Ruten registreres ved hjelp av GPS, og du kan vise den på et kart etter svømmeturen i Flow-appen og nettjenesten. GPS
virker ikke under vann, og derfor filtreres ruten din fra GPS-data som er samlet når hånden din er over vannet eller nær
vannoverflaten. Eksterne faktorer som vannforhold og satelittposisjoner kan påvirke nøyaktigheten av dataene fra GPS, og som
et resultat kan dataene fra samme rute variere fra dag til dag.

MÅLING AV PULS I VANN
Klokken din måler automatisk pulsen din fra håndleddet ditt med den nye Polar Precision Prime sensor-fusjonsteknologien,
som gir deg en enkel og behagelig måte å måle pulsen på mens du svømmer. Selv om vann kan hindre at håndleddbasert
pulsmåling fungerer optimalt, er nøyaktigheten av Polar Precision Prime tilstrekkelig slik at du kan overvåke gjennomsnittspuls
og pulssonene under svømmeøkten din, få nøyaktige kaloriforbrenning, treningsbelastningen fra økten samt tilbakemelding om
treningsutbyttet basert på pulssonene.
For å sikre best mulig nøyaktighet av pulsdataene er det viktig at du bærer klokken stramt på håndleddet (enda strammere enn
under andre aktiviteter). Se Trening med måling av pulsen på håndleddet for instruksjoner om hvordan du har på deg klokken
under treningen.
Merk at du ikke kan bruke en Polar pulssensor med en bryststropp med klokken din under svømming, fordi
Bluetooth ikke virker i vann.

START EN SVØMMEØKT
1. Trykk TILBAKE for å gå til hovedmenyen, velg Start trening, og deretter bla til profilen for Svømming, Svømming i
basseng eller Svømming i åpent vann.
2. Når du bruker Svømming/Svømmebasseng-profilen, kontrollerer du om bassenglengden er korrekt. Du endrer
bassenglengden ved å trykke på LYS for å få tilgang til hurtigmenyen, velger innstillingen Bassenglengde og angirkorrekt lengde.
Ikke begynn registrering av treningsøkter før du er i bassenget, men unngå å trykke på knappene undervann.
3. Trykk på START for å starte treningsregistreringen.

I LØPET AV SVØMMETUREN
Du kan tilpasse hva som vises på displayet i delen for sportsprofiler i Flow-nettjenesten. De standard treningsvisningene isprotsprofilene for svømming gir følgende informasjon:
l
l
l
l
l
l
l

Puls og ZonePointer-puls
Distanse
Varighet
Hviletid (Svømming og bassengsvømming)
Tempo (Svømming i åpent vann)
Pulsgraf
Gjennomsnittspuls

104

l
l

Maksimumspuls
Klokkeslett

ETTER SVØMMETUREN
En oversikt over svømmedataene er tilgjengelig i treningssammendraget på klokken rett etter økten. Du kan se følgende
informasjon:
Dato og tidspunkter for når økten startetØktens varighet
Svømmedistanse

Gjennomsnittspuls
Maksimumspuls
Kardiobelastning

Hjertefrekvenssoner

Kalorier
Fettforbrenning i % av kalorier

Gj.sn. fart
Maks. fart

105

Takfrekvens (antall tak du tar per minutt)llGjennomsnittlig takfrekvens
Maksimalt takfrekvens

Synkroniser klokken med Flow for en mer detaljert visuell fremstilling av svømmingen din, inkludert en detaljert nedbryting oversvømmeøkter i basseng, pulsen din, tempoet samt takfrekvenskurver.

BAROMETER
Barometerfunksjonene omfatter høyde over havet, bakke opp, bakke ned, stigning og nedstigning. Høyde over havet måles med
en atmosfærisk lufttrykksensor som omgjør målt lufttrykk til en høydeavlesning. Stigning og nedstigning vises i meter/fot.
Barometrisk høyde kalibreres automatisk to ganger via GPS i løpet av de første minuttene av en økt. I begynnelsen av en
treningsøkt, før kalibrering, baseres høyde over havet på barometrisk lufttrykk, noe som til tider kan være unøyaktig avhengig av
omgivelsene. Høydedataene korrigeres etter kalibrering, slik at eventuelle unøyaktige avlesninger som er registrert ibegynnelsen av økten, automatisk korrigeres etterpå. De korrigerte dataene kan deretter ses i Flow-nettjenesten og appen etterøkten, når dataene er synkronisert.
For å få mest nøyaktige høydeavlesninger anbefales det at du alltid kalibrerer høyde over havet manuelt når du har en pålitelig
referanse, som en topp eller et topografisk kart. Høyde over havet kan kalibreres manuelt i fullskjermstreningsvisning for høyde
over havet. Trykk på OK for å bekrefte gjeldende høyde over havet.
Jord og smuss på enheten kan forårsake unøyaktige høydeavlesninger. Hold enheten ren for å sikre at den barometriske
høydemålingen fungerer som den skal.

KOMPASSFor å bruke kompasset under en treningsøkt må du legge det til i sportsprofilene du vil bruke. I Flow-nettjenesten kan du gå til
Sportsprofiler > Velg rediger på sportsprofilen du vil bruke > gå til Relatert til enhet og Velg Grit X > Treningsvisninger >Legg til ny > Fullskjerm > Kompass, og velg lagre. Husk å synkronisere endringene med klokken.
Bruke kompasset under treningsøkter
Under en treningsøkt kan du bla til kompassvisningen med OPP-/NED-knappene. Displayet viser kursen din og de fire
himmelretningene.

Kalibrere kompasset
Det kan hende du blir spurt om å kalibrere kompasset under en treningsøkt. Følg i tilfelle instruksjonene på displayet for å
kalibrere det.

106

Du kan kalibrere kompasset fra hurtigmenyen. Sett treningsøkten på pause, og trykk på LYS for å gå til hurtigmenyen, og velg
Kalibrer kompass. Følg i tilfelle instruksjonene på displayet.
Lås kursen
I kompasstreningsvisningen trykker du på OK for å låse den eksisterende kursen din. Skjermen vil så vise avviket fra den låste
kursen i rødt.
Vær oppmerksom på at kompasset må kalibreres først.

VÆRMed klokkevisningen for vær kan du sjekke dagens prognose time for time, morgendagens 3-timers prognose og en 6-timers
prognose for dagen deretter. Du får tilgang til ytterligere informasjon om været, blant annet vindstyrke, vindretning, fuktighet og
sannsynlighet for regn.
Informasjon om været finner du bare i klokkevisningen for vær. For å finne den når du er i tidsvisning sveiper du mot venstre
eller høyre.
For å bruke værfunksjonen må du koble klokken til en telefon med Flow-appen installert. Posisjonstjenester (iOS) eller
Posisjonsinnstillinger (Android) må også være slått på for at du skal få informasjon om været.
Dagens prognose

107

l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Stedet prognosen gjelder
Sist oppdatert
Oppdater (vises hvis informasjon om været må oppdateres, for eksempel hvis
posisjonen din er forandret eller det har gått en stund siden den sist ble oppdatert)
Aktuell temperatur
Oppleves som
Regn
Vindstyrke
Vindretning
Fuktighet
1-times prognoseVær oppmerksom på at værhistorikk, deriblant informasjon om hvordan været var mens du trente, ikke er tilgjengelig.
Morgendagens prognose

108

l

Prognose høy/lav for hver 3-timers periodelPrognose høy/lav for hver 6-timers periode

2-dagers prognoseSTRØMSPARINGSINNSTILLINGER
Strømsparingsinnstillingene lar deg utvide treningstiden ved å endre GPS -registreringsfrekvens, slå av pulsmåling frahåndleddet og bruke skjermspareren. Med disse innstillingene kan du optimalisere batteribruk og få mer treningstid for ekstra
lange treningsøkter eller hvis batteriet er i ferd med å gå tom for strøm.
Strømsparingsinnstillingene finner du i hurtigmenyen. Du kan få tilgang til hurtigmenyen fra førtreningsmodus, under en økt når
den er midlertidig stanset og under overgangsmodus i multisportøkter. I førtreningsmodus kan du gå til den ved å trykke påeller LYS-knappen. I en midlertidig stanset økt og overgangsmodus er den bare tilgjengelig via LYS-knappen.
Etter å ha angitt en strømsparingsinnstilling får du se effekten i beregnet tid i førtreningsmodus. Vær oppmerksom på atstrømsparingsinnstillingene angis for hver økt separat. Innstillingene lagres ikke.

109Vær oppmerksom på at temperaturen påvirker beregnet treningstid. Når du trener i kalde omgivelser, kan den faktiske
treningstiden være kortere enn det som blir indikert når du starter treningsøkten.
GPS-registreringsfrekvens
Angi GPS-registreringsfrekvensen til et mindre hyppig intervall (1 eller 2 minutter). Praktisk for ultralange treningsøkter når
batterikapasitet er viktig.
Vær oppmerksom på at GPS-registreringsfrekvens må angis til ett sekund for å bruke navigasjonsfunksjoner som
ruteveiledning, Komoot-ruter og Strava Live-segmenter. Andre funksjoner kan også bli påvirket, for eksempel effekt ved løping,hastighet/tempo og distanse, avhengig av hvilke sportsprofiler og sensorer som er i bruk.
Pulsmåling fra håndleddet
Slå av pulsmåling fra håndleddet. Slå den av for å spare batteri når du ikke trenger pulsdata. Når du bruker pulsmåler med
bryststropp, er standarden at pulsmåling fra håndleddet blir slått av.
SkjermbeskytterSlå på skjermbeskytter i treningsøkter hvor du ikke trenger å vise treningsdata hele tiden.
Når du har slått på skjermbeskytteren, vises bare klokken på skjermen. Trykk på en hvilken som helst knapp, for å gå ut av
skjermbeskytteren og vise treningsdata. Skjermbeskytteren slår seg på igjen etter åtte sekunder.

ENERGIKILDER
Oversikten over energikilder viser hvor mye av de forskjellige energikildene (fett, karbohydrater, proteiner) du brukte i løpet av en
treningsøkt. På klokken finner du denne oversikten i treningssammendraget rett etter at du har avsluttet en treningsøkt. Mer
detaljert informasjon vises i Flow-appen etter at du har synkronisert data.
Under fysisk aktivitet er fett og karbohydrater kroppens viktigste energikilder. Jo høyere treningsintensitet, desto mer
karbohydrater bruker du i forhold til fett, og motsatt. Protein spiller normalt en ganske liten rolle, men under aktivitet med høy
intensitet og lange økter, kan kroppen hente omkring 5–10 % av energien fra protein.
Vi beregner bruken av forskjellige energikilder basert på puls, men vi tar også de fysiske innstillingene dine med i betraktning.
Disse omfatter alder, kjønn, høyde, vekt makspuls, hvilepuls, VO2max, aerob terskel og anaerob terskel. Det er viktig at du er så
nøyaktig som mulig når du angir disse innstillingene, slik at du kan få nøyaktig informasjon om energiforbruk.

ENERGIKILDER – SAMMENDRAG
Etter en treningsøkt kan du se følgende informasjon i treningssammendraget:
Karbohydrater, protein og fett forbrent under treningsøkten.

Vær oppmerksom på at du ikke bør bruke tallene fra forbrent energi som
veiledende for hva og hvor mye du skal spise etter treningsøkten.

110

DETALJERT ANALYSE I FLOW-APPENI Flow-appen kan du også vise hvor mye av disse kildene duforbrente under en hvilken som helst del av treningsøkten og
hvordan du endte opp med totalsummen. Grafen viser
hvordan kroppen din gjør bruk av forskjellige energikilder ved
forskjellige belastningsnivåer og også ved forskjellige stadier
av treningsøkten. Du kan også sammenligne sammendragfor lignende økter over tid, og se hvordan din evne til å bruke
fett som den viktigste energikilden, utvikler seg.

Finn ut mer om energikilder på Energy sources

TELEFONVARSLER
Telefonvarsler-funksjonen lar deg få meldinger om innkommende samtaler, meldinger og varsler fra appene du har på
telefonen, på klokken. Du får de samme varslene på klokken som på telefonen. Varsler er tilgjengelig når du ikke trener og
under treningsøkter. Du kan velge når du ikke vil motta dem. Telefonvarsler er tilgjengelige for telefoner med iOS og Android.
For å bruke telefonvarsler må du ha en telefon med Flow-appen installert, og den må også kobles til klokken. Instruksjoner
finner du i artikkelen Slik kobler du en mobil enhet til klokken.

Slå på telefonvarsler
Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Telefonvarsler på klokken for å slå dem på. Slå telefonvarsler Av eller Ikke påunder trening, På under trening eller Alltid på.
Du kan også slå på telefonvarsler i enhetsinnstillingene til Polar Flow-appen. Når du har slått på varslene, synkroniserer duklokken med Flow-appen.
Vær oppmerksom på at når telefonvarsler er slått på, vil batteriet på klokken og telefonen gå tom fortere ettersom
Bluetooth hele tiden er slått på.

Ikke forstyrr
Hvis du vil deaktivere telefonvarsler og samtalevarsler i en bestemt periode, kan du slå på Ikke forstyrr. Når funksjonen er
aktivert, får du ingen varsler eller anropsvarsler i tidsperioden du har angitt.
Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Ikke forstyrr på klokken. Velg Av, På eller På (22.00–7.00), og perioden når
Ikke forstyrr skal gjelde. Angi Begynner kl. og Slutter kl. for perioden.

VISE VARSLER
Når du ikke trener og du mottar et varsel, vibrerer klokken, og en rød prikk vises nederst til venstre på skjermen. Vis varselet vedå trykke på TILBAKE og velge Varsler eller ved å vri på håndleddet og se på klokken.

111Når du mottar et varsel mens du trener, kommer klokken til å vibrere og vise avsenderen. For å fjerne varselet trykker du på OKknappen mens du ser det. Velg så Fjern. For å fjerne alle varsler på klokken sveiper du ned til varsellisten og velger Fjern alt.
Når du mottar et anrop, vibrerer klokken og viser deg hvem som ringer. Du kan også svare på eller avslå samtalen med klokken.
Phone notifications may function differently depending on the model of your Android phone.

MUSIKKONTROLL
Kontroller musikk og medieavspilling på telefonen med klokken mens du trener og i tidsvisning når du ikke trener. Slå på
musikkontroll i Innstillinger > Generelle innstillinger > Musikkontroll. Du kan kontrollere musikken på treningsskjermen, iklokkevisningen i tidsvisning eller begge deler. Velg treningsskjerm for å kontrollere musikken mens du trener og
Klokkevisning for å gå til kontrollen når du ikke trener i tidsvisning med klokkevisningen for musikkontroll. Du kan også legge
til klokkevisningen for musikkontroll via Klokkevisningsvalg > Musikontroll.
Musikkontroll er tilgjengelig for telefoner med iOS og Android. For å bruke musikkontroll må du ha en telefon med Flow-appen
installert, og den må også kobles til klokken. Instruksjoner finner du i artikkelen Slik kobler du en mobil enhet til klokken.
Musikkontrollinnstillingen blir synlig når du har koblet klokken til telefonen via Flow-appen. Hvis du utførte konfigurasjonen av
klokken via Flow-appen, er klokken allerede koblet til.

I KLOKKEVISNINGEN
Kontroller musikk og medieavspilling i tidsvisning med klokkevisningen for musikkontroll.

l

Sveip mot venstre/høyre helt til du finner klokkevisningen for musikkontroll.
Sett på pause / spill av eller bytt sang med kontrollen.

lTrykk pålfor å hente fram volumkontrollen

MENS DU TRENER
Hvis du kontrollerer musikk i treningsdisplayet, blir treningsvisning slått på når avspilleren er på og en treningsøkt er i gang.
llTrykk på OPP-knappen for å bla til musikkontroll i treningsvisning mens du trener.
Trykk på OK-knappen for å se knappene for forrige/neste og sett på pause / spill
av. Bytt til forrige eller neste sang med OPP-/NED-knappene eller sett på pause
med OK-knappen. Trykk på LYS-knappen for å hente fram volumkontrollen.

UTSKIFTBARE REIMER
Grit X bruker 22 mm standardreimer. Med de utskiftbare reimene kan du tilpasse klokken din til situasjonen du befinner deg iog dagens humør og stil, slik at du alltid kan ha den på deg og få mest mulig ut av aktivitetsregistrering hele døgnet,
kontinuerlig pulsmåling og søvnregistrering.
Vi anbefaler at du unngår å bruke metallreimer ettersom de kan påvirke GPS-nøyaktighet.

112

SLIK SKIFTER DU REIMEN
Det er enkelt og fort gjort å skifte reimer festet med baretter. Du kan velge favorittreimen din fra Polars utvalg, eller du kan brukeen annen klokkereim med 22 mm baretter
1.
2.
3.
4.

For å ta av reimen trekker du hurtigutløsningsknotten mot midten eller stroppen og trekker reimen bort fra klokken
Dra hurtigutløsningsknotten mot midten av stroppen, og rett inn den andre enden av pinnen mot hullet på klokken
Frigjør knotten for å låse reimen på plass
Pass på at knotten er låst – så er alt klart

KOMPATIBLE SENSORER
Få en enda bedre treningsopplevelse og en mer komplett forståelse av prestasjonene dine ved hjelp av kompatible Bluetooth®sensorer. I tillegg til en rekke Polar-sensorer er klokken fullstendig kompatibel med flere sensorer fra tredjeparter.
Se en fullstendig liste over kompatible Polar-sensorer og -tilbehør
Se kompatible sensorer fra tredjeparter
Før en ny sensor tas i bruk, må den kobles til klokken. Tilkobling tar bare noen sekunder og sikrer at klokken bare mottar
signaler fra dine sensorer, og gjør at du kan trene uten forstyrrelser i en gruppe. Når du skal delta i et løp eller en konkurranse,bør du huske å på forhånd opprette tilkoblingen hjemme for å forhindre forstyrrelser som følge av dataoverføring. For
instruksjoner, se Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken.

POLAR H10 PULSSENSOR
Mål pulsen din med maksimal presisjon ved hjelp av Polar H10 pulssensor med bryststropp.
Selv om Polar Precision Prime er markedets mest nøyaktige teknologi for optisk pulsmåling og den fungerer nær sagt hvor som
helst, vil Polar H10 pulssensor gi deg best pulsnøyaktighet under sportsaktiviteter der det er mer utfordrende å holde sensoren
stasjonær på håndleddet ditt, eller der du har trykk eller bevegelser i muskler eller sener i nærheten av sensoren. Polar H10
pulssensor er mer følsom for raskt økende eller synkende puls, noe som også gjør den til et ideelt valg for trening av
intervalltypen med raske sprinter.
Polar H10 pulssensor har et innebygd minne, slik at du kan registrere én treningsøkt på klokken uten noen tilkoblet
treningsenhet eller treningsapp i nærheten. Du kobler bare H10 pulssensoren til Polar Beat-appen og starter treningsøkten med
appen. Da kan du for eksempel registrere pulsen din fra svømmeøktene dine ved hjelp av Polar H10 pulssensoren. Gå til
brukerstøttesidene for Polar Beat og Polar H10 pulssensor for mer informasjon.
Når du bruker Polar H10 pulssensor under sykkeløkter, kan du montere klokken på sykkelstyret slik at du enkelt kan følge med
på treningsdataene dine mens du sykler.

POLAR LØPESENSOR BLUETOOTH® SMART
Løpesensoren med Bluetooth® Smart passer for løpere som ønsker å forbedre løpeteknikken og resultatene sine. Den gir deg
tilgang til informasjon om hastighet og distanse, enten du løper på en tredemølle eller i det mest gjørmete terreng.
llllMåler hvert steg du tar for å vise løpehastighet og distanse.
Hjelper deg med å forbedre løpeteknikken din ved å vise løpsfrekvens og steglengde.
Liten sensor som er lett å feste på skolissene.
Støtsikker og vanntett, slik at du kan legge ut på de mest krevende løpeturer.

POLAR HASTIGHETSSENSOR BLUETOOTH® SMART
Sykkelhastigheten kan påvirkes av mange faktorer. Syklistens kondisjon er selvsagt én av dem, men værforhold og varierende
hellingsgrader i løypa kan også spille en stor rolle. Den mest avanserte måten å måle hvordan disse faktorene påvirker
hastigheten din på, er med den aerodynamiske hastighetssensoren.
lllMåler gjeldende, gjennomsnittlig og maksimal hastighet.
Spor din gjennomsnittlige hastighet for å se fremgangen din og ytelsesforbedringer.
Lett, men robust, og enkel å feste.

113

POLAR FREKVENSMÅLER BLUETOOTH® SMART
Den mest praktiske måten å måle sykkeløkten din på, er med vår avanserte trådløse frekvensmåler. Den måler
sanntidstråkkfrekvens samt gjennomsnittlig og maksimal pedaltråkkfrekvens i omdreininger per minutt, slik at du kan
sammenligne teknikken din i gjeldende økt mot tidligere økter.
lllForbedrer sykkelteknikken din og hjelper deg med å identifisere optimal tråkkfrekvens.
Med forstyrrelsesfrie tråkkfrekvensdata kan du evaluere din individuelle ytelse.
Aerodynamisk utforming og lav vekt.

WATTMÅLERE FRA TREDJEPARTER
Effekt ved syklingMåling av effekten ved sykling hjelper deg med å følge med på og utvikle sykkelytelsen og pedalteknikken din. I motsetning til
puls, er kraftuttaket en absolutt og objektiv verdi som indikerer anstrengelsesnivået. Dette betyr at du også kan sammenligne
effektverdiene dine med andre syklister av samme kjønn og omtrent samme størrelse som deg, eller sammenligne watt per
kilogram for et mest mulig pålitelig resultat. Når du ser hvordan pulsen din stemmer overens med effektsonene, får du også etbedre innblikk i treningen din.

OPPRETTING AV EN TILKOBLING MELLOM SENSORER OG KLOKKEN
Slik kobler du en pulssensor til klokken
Hvis du har på deg en Polar-pulssensor som er koblet til klokken, måler ikke klokken pulsen fra håndleddet.
1. Ha på deg den fuktede pulssensoren.
2. Gå til Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Koble til annen
enhet på klokken, og trykk på OK.
3. Berør pulssensoren med klokken, og vent til den blir funnet.
4. Når pulssensoren er funnet, vises enhets-ID-en, for eksempel Polar
H10 xxxxxxxx. Trykk på OK for å starte tilkoblingen.
5. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.

Koble en løpesensor til klokken
1. Gå til Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Koble til annen
enhet på klokken, og trykk på OK.
2. Klokken begynner å søke etter sensoren din. Berør sensoren med klokken, og
vent til den blir funnet.
3. Når sensoren er funnet, vises enhets-ID-en. Trykk på OK for å starte tilkoblingen.
4. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.
Kalibrere løpesensor
Det er to måter å manuelt kalibrere løpesensoren på via hurtigmenyen. Velg en av sportsprofilene for løping og velg deretter
Kalibrere løpesensor > Kalibrere ved å løpe eller Kalibreringsfaktor.
llKalibrer ved å løpe: Start treningsøkten og løp en kjent distanse. Distansen må være over 400 meter. Når du har løpt
distansen, trykk OK for å ta en runde. Angi den virkelige distansen du har løpt, og trykk på OK. Kalibreringsfaktoren
oppdateres.

Vær oppmerksom på at intervalltidtakeren ikke kan brukes under kalibreringen. Hvis du har satt intervalltidtakeren
på, vil klokken be deg om å slå den av for å aktivere manuell kalibrering av løpesensor. Du kan slå på tidtakeren fra
hurtigmenyen i pausemodus etter kalibrering.
Kalibreringsfaktor: Sett kalibreringsfaktoren manuelt hvis du vet hvilken faktor som gir deg nøyaktig distanse.

Du finner detaljerte anvisninger om manuell og automatisk kalibrering av en løpesensor i Kalibrere en Polar-løpesensor med
Grit X/Vantage V/Vantage M.

114

Slik kobler du en sykkelsensor til klokken
Før du kobler til en frekvensmåler, en hastighetssensor eller en wattmåler fra en tredjepart, må du kontrollere at sensorene erkorrekt installert. Du finner mer informasjon om installasjon i brukerhåndbøkene for sensorene.

Hvis du skal koble til en wattmåler fra en tredjepart, må du kontrollere at du har den nyeste programvaren både på klokken
og sensoren. Hvis du har to effektsendere, må du koble til én sender om gangen. Når du har koblet til den første senderen, kan
du umiddelbart koble til den andre. Kontroller enhets-ID-en på baksiden av hver sender for å forsikre deg om at du finner deriktige senderne fra listen.
1. Gå til Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Koble til annen enhet på klokken, og trykk på OK.
2. Klokken begynner å søke etter sensoren din. Frekvensmåler: Roter pedalene et par ganger for å aktivere måleren. Et
blinkende rødt lys på sensoren indikerer at sensoren er aktivert. Hastighetssensor: Roter hjulet et par ganger for å
aktivere sensoren. Et blinkende rødt lys på sensoren indikerer at sensoren er aktivert. Wattmåler fra tredjepart: Roter
pedalene for å aktivere senderne.
3. Når sensoren er funnet, vises enhets-ID-en. Trykk på OK for å starte tilkoblingen.
4. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.
Sykkelinnstillinger
1. Sensor koblet til: vises. Velg Sykkel 1, Sykkel 2 eller Sykkel 3. Bekreft med OK.
2. Angi hjulstørrelse vises hvis du koblet til en hastighetssensor eller en wattmåler som måler hastighet. Angi størrelsen,
og trykk på OK.
3. Kranklengde: Angi kranklengden i millimeter. Innstillingen er bare synlig hvis du koblet til en wattmåler.
Måling av hjulstørrelsen
Innstilling av hjulstørrelse er en forutsetning for nøyaktig sykkelinformasjon. Du kan finne hjulstørrelsen på sykkelen på tomåter:
Metode 1lll

Mål hjulet manuelt for å få et mest mulig nøyaktig resultat.
Bruk ventilen til å merke av punktet der hjulet er i kontakt med bakken. Trekk en strek langs bakken for å markere dette
punktet. Trill sykkelen fremover på flat grunn til hjulet har gjort nøyaktig en runde. Dekket skal være loddrett i forhold til
bakken. Trekk en strek til langs bakken ved ventilen for å markere en full runde. Mål avstanden mellom de to strekene.
For å få helt riktig hjulomkrets må du trekke fra 4 mm for å ta høyde for vekten din på sykkelen.

Metode 2
Se etter diameteren i tommer eller i ETRTO-merket på hjulet. Finn tilsvarende hjulstørrelse i millimeter i høyre kolonne itabellen.
ETRTO

Hjuldiameter (tommer)

Hjulstørrelsesinnstilling (mm)25-55926 x 1,0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1,50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1,95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2,02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

115

ETRTO

Hjuldiameter (tommer)

Hjulstørrelsesinnstilling (mm)28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Hjulstørrelsene i tabellen er veiledende, ettersom hjulstørrelsen avhenger av hjultypen og lufttrykket.

Kalibrering av wattmåler for sykling
Du kan kalibrere sensoren fra hurtigmenyen. Velg først en av sportsprofilene for sykling og aktiver senderen ved å rotere
kranken. Velg deretter Kalibrer wattmåler på hurtigmenyen, og følg instruksjonene på skjermen for å kalibrere sensoren. Se
produsentens instruksjoner for kalibreringsinstruksjoner som er spesifikke for din wattmåler.

Slik sletter du en tilkobling
Slett en tilkobling til en sensor eller mobil enhet på følgende måte:
1.
2.
3.
4.

Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Tilkoblede enheter, og trykk på OK.
Velg enheten du vil fjerne fra listen, og trykk på OK.
Fjerne tilkobling? vises. Bekreft ved å trykke på OK.
Tilkobling fjernet vises etter at du er ferdig.

116

POLAR FLOWPOLAR FLOW-APPENI Polar Flow-appen kan du se en visuell tolkning av trenings- og aktivitetsdata. Du kan også planlegge trening i appen.

TRENINGSDATA
Med Polar Flow-appen kan du enkelt få tilgang til informasjon om tidligere og planlagte treningsøkter og opprette nyetreningsmål. Du kan velge å opprette et hurtigmål eller et mål med faser.
Få en kjapp oversikt over treningen din, analyser alle detaljer, og finn ut mer om resultatene dine. Se ukentlige sammendrag av
treningen din i treningsdagboken. Du kan også dele treningshøydepunkter med vennene dine ved hjelp av Bildedelingsfunksjonen.

AKTIVITETSDATA
Se detaljer om aktivitetene dine døgnet rundt. Finn ut hvor mye du mangler for å nå det daglige aktivitetsmålet ditt og hvordan
du skal nå det. Se skritt, tilbakelagt distanse basert på skritt og antall forbrente kalorier.

SØVNDATA
Følg med på søvnmønsteret ditt for å se om det blir påvirket av endringer i hverdagen, og finn den rette balansen mellom hvile,
daglig aktivitet og trening. Med Polar Flow-appen kan du vise søvnmønster, søvnmengde og søvnkvalitet.
Du kan angi ønsket søvntid for å definere målet ditt for søvnmengde per natt. Du kan også vurdere søvnen din. Du får
tilbakemeldinger for hvordan du sov basert på søvndata, ønsket søvntid og søvnvurderingen din.

SPORTSPROFILER
Du kan enkelt legge til, fjerne og omorganisere sportsprofiler i Flow-appen. Du kan ha opptil 20 sportsprofiler aktive i Flowappen og på klokken.
Du finner mer informasjon under sportsprofiler i Polar Flow.

BILDEDELINGMed Flow-appens bildedelingsfunksjon kan du dele bilder med treningsdata på de vanligste sosiale mediene, som Facebook
og Instagram. Du kan enten dele et eksisterende bilde eller ta et nytt og tilpasse det med treningsdataene dine. Hvis du slo påGPS-registrering mens du trente, kan du også dele et bilde av treningsruten din.
Klikk på en av de følgende koblingene for å se en video:
Polar Flow-appen | Dele treningsresultater med et bilde

BEGYNN Å BRUKE FLOW-APPEN
Du kan konfigurere klokken ved hjelp av en mobil enhet og Flow-appen.
For å komme i gang med Flow-appen laster du den ned til den mobile enheten din fra App Store eller Google Play. Gå til
support.polar.com/en/support/Flow_app for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Polar Flow-appen.
Før en ny mobil enhet (smarttelefon, nettbrett) tas i bruk, må den kobles til klokken. Se Tilkobling for å vite mer.
Klokken synkroniserer automatisk treningsdataene dine med Flow-appen etter økten. Hvis telefonen din er koblet til Internett,
synkroniseres aktivitets- og treningsdataene dine også automatisk med Flow-nettjenesten. Bruk av Flow-appen er den enkleste
metoden for å synkronisere treningsdataene dine mellom klokken og nettjenesten. Gå til Synkronisering hvis du vil ha
informasjon om synkronisering.

Hvis du vil vite mer om Flow-appen og få instruksjoner, kan du gå til produktstøttesiden for Polar Flow-appen.

117

POLAR FLOW-NETTJENESTENI Polar Flow-nettjenesten kan du planlegge og analysere treningen din i detalj og finne ut mer om ytelsen din. Konfigurer og
tilpass klokken slik at den passer perfekt til treningsbehovene dine ved å legge til sportsprofiler og redigere innstilingene deres.
Du kan også dele høydepunkt fra treningen med venner i Flow-fellesskapet, melde deg på klubbens gruppetreninger og få
personlig tilpassede treningsprogrammer for løp.
Polar Flow-nettjenesten viser også prosentvis hvor mye av det daglige aktivitetsmålet ditt du har fullført samt detaljer omaktiviteten din, og hjelper deg med å forstå hvordan de daglige vanene og valgene dine påvirker velværet ditt.
Du kan konfigurere klokken med en datamaskin på flow.polar.com/start. Du får veiledning for å laste ned og installere
FlowSync-programvaren for synkronisering av data mellom klokken og nettjenesten, og for å opprette en brukerkonto for
nettjenesten. Hvis du utførte konfigurasjonen med en mobil enhet og Flow-appen, kan du logge deg på Flow-nettjenesten medpåloggingsinformasjonen du opprettet under konfigurasjonen.

DAGBOK
Under Dagbok kan du se daglig aktivitet, søvn, planlagte treningsøkter (treningsmål) samt gjennomgå tidligere
treningsresultater.

RAPPORTER
Under Rapporter kan du følge med på utviklingen din.
Treningsrapporter er nyttige når skal følge med på treningens fremdrift over lengre perioder. I ukentlige, månedlige og årlige
rapporter kan du velge sporten for rapporten. I egendefinerte perioder kan du velge både periode og sport. Velg tidsperioden og
sporten for rapporten i nedtrekkslister, og trykk på hjulikonet for å velge dataene du vil vise i rapportgrafen.
Ved hjelp av aktivitetsrapportene kan du følge med på trenden for den daglige aktiviteten din på lang sikt. Du kan velge å vise
daglige, ukentlige eller månedlige rapporter. I aktivitetsrapporten kan du også se dine beste dager med tanke på daglig aktivitet,
skritt, kalorier og søvn i den valgte tidsperioden.

PROGRAMMER
Polar Løpeprogram er skreddersydd for målet ditt basert på Polar pulssoner og personlig treningsdata og treningsbakgrunn.
Programmet er intelligent og tilpasser seg basert på utviklingen din. Polar Løpeprogram finnes for løp på 5 km, 10 km,
halvmaraton og maraton og består av to til fem løpeøvelser i uken avhengig av programmet. Det er superenkelt!
Gå til support.polar.com/en/support/flow for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Flow-nettjenesten.

SPORTSPROFILER I POLAR FLOW
Klokken inneholder 14 standard sportsprofiler. I Polar Flow-appen eller -nettjenesten kan du legge til nye sportsprofiler isportslisten din og redigere innstillingene for dem. Klokken kan inneholde maksimalt 20 sportsprofiler. Hvis du har over 20
sportsprofiler i Polar Flow-appen og -nettjenesten, vil de første 20 i listen overføres til klokken ved synkronisering.
Du kan endre rekkefølgen på sportsprofilene ved å dra og slippe dem. Velg sportsaktiviteten du vil flytte, og dra den til ønsket
plassering i listen.
Klikk på én av følgende koblinger for å se en video:
Polar Flow-appen | Redigering av sportsprofiler
Polar Flow-nettjenesten | Sportsprofiler

LEGG TIL EN SPORTSPROFILI Polar Flow-mobilappen:118

1. Gå til Sportsprofiler.
2. Trykk på plusstegnet øverst til høyre.
3. Velg en sportsaktivitet fra listen. Trykk på Ferdig i Android-appen. Sportsaktiviteten legges til i listen din oversportsprofiler.

I Polar Flow nettjeneste:
1.
2.
3.
4.

Klikk på navnet/profilbildet ditt øverst til høyre.
Velg Sportsprofiler.
Klikk på Legg til sportsprofil, og velg sportsaktiviteten fra listen.
Sportsaktiviteten legges til i sportslisten din.

Du kan ikke opprette nye sportsaktiviteter på egen hånd. Sportslisten kontrolleres av Polar, ettersom hver sportsaktivitet
har bestemte standardinnstillinger og -verdier, som for eksempel påvirker kaloriberegningen og funksjonen fortreningsbelastning og restitusjon.

REDIGER EN SPORTSPROFILI Polar Flow-mobilappen:
1. Gå til Sportsprofiler.
2. Velg en sportsaktivitet, og trykk på Endre innstillinger.
3. Når du er klar, trykker du på Ferdig. Husk å synkronisere innstillingene med klokken.

119I Flow-nettjenesten:
1. Klikk på navnet/profilbildet ditt øverst til høyre.
2. Velg Sportsprofiler.
3. Klikk på Rediger under sportsaktiviteten du vil redigere.
I hver sportsprofil kan du redigere følgende informasjon:
Grunnleggende• Automatisk etappe (kan settes til varighet eller distansebasert eller slås av)
Hjertefrekvens• Hjertefrekvensvisning (slag per minutt eller % av maksimal)• Puls synlig for andre enheter (Dette betyr at andre kompatible enheter som bruker trådløs Bluetooth Smart-teknologi,
f.eks. treningsutstyr, kan registrere hjertefrekvensen din. Du kan også bruke klokken under Polar Club-klasser for å sende
hjertefrekvensen din til Polar Club-systemet.)• Innstillinger for hjertefrekvenssone (Med hjertefrekvenssonene kan du enkelt velge og overvåke treningsintensiteter. Hvis
du velger Standard, kan ikke hjertefrekvensgrensene endres. Hvis du velger Fri, kan alle grenser endres. Standardgrensene
for hjertefrekvenssoner beregnes basert på maksimal hjertefrekvens.)
Innstillinger for hastighet/fart• Visning av hastighet/fart (velg hastighet km/t / mph eller fart min/km / min/mi)• Innstillinger for hastighets-/fartssone (Med hastighets-/fartssonene kan du enkelt velge og overvåke hastigheten eller
farten din, avhengig av hva du har valgt. Standardsoner er et eksempel på hastighets-/fartssoner for en person med etrelativt høyt kondisjonsnivå. Hvis du velger Standard, kan du ikke endre grensene. Hvis du velger Fri, kan alle grenser
endres.)Treningsvisninger
Velg hva slags informasjon du ser i treningsvisningene under øktene dine. Du kan totalt ha åtte ulike treningsvisninger for hver
sportsprofil. Hver treningsvisning kan ha maksimalt fire ulike datafelter.
Klikk på blyantikonet i en eksisterende visning for å redigere den, eller klikk på Legg til ny visning.
Bevegelser og tilbakemelding120• Vibrasjonstilbakemelding (du kan velge å aktivere eller deaktivere vibrasjon)
GPS og høyde• Automatisk pause: Hvis du vil bruke Automatisk pause under treningen, må GPS-funksjonen være satt til Høy
nøyaktighet, eller du må bruke en Polar-løpesensor. Det legges automatisk inn en pause i øktene dine når du stopper, ogøktene gjenopptas automatisk når du starter.

• Velg GPS-registreringsfrekvensen (kan settes til av eller høy nøyaktighet, noe som betyr at GPS-registreringen er
aktivert).
Klikk på Lagre når du er ferdig med sportsprofilinnstillingene. Husk å synkronisere innstillingene med klokken.
Vær oppmerksom på at i en rekke profiler for innendørsaktiviteter, gruppeaktiviteter og lagsport er innstillingen
Puls synlig for andre enheter aktivert som standard. Dette betyr at kompatible enheter som bruker trådløs
Bluetooth Smart-teknologi, f.eks. treningsutstyr, kan registrere hjertefrekvensen din. Du kan sjekke hvilke
sportsprofiler som har Bluetooth-overføring aktivert som standard, fra listen over Polar-sportsprofiler. Du kan
aktivere eller deaktivere Bluetooth-overføring fra sportsprofilinnstillingene.

PLANLEGGE TRENINGEN
Du kan planlegge treningen din og opprette personlige treningsmål for deg selv i Polar Flow-nettjenesten eller Polar Flow-appen.

LAG EN TRENINGSPLAN MED SESONGPLANLEGGEREN
Sesongplanleggeren i Flow-nettjenesten er et meget bra verktøy for å lage en skreddersydd årlig treningsplan. Uansett hva
treningsmålet ditt er, hjelper Polar Flow deg med å lage en omfattende plan for å nå målet. Du finnerSesongplanleggerverktøyet i Programmer-kategorien i Polar Flow-nettjenesten.

Polar Flow for Veileder er en fri fjernstyrt veilederplattform som lar veilederen din planlegge hver eneste detalj av treningen
din fra en full sesongplan til enkeltøkter.

OPPRETT ET TRENINGSMÅL I POLAR FLOW-APPEN OG NETTJENESTENVær oppmerksom på at treningsmålene må synkroniseres med klokken ved hjelp av FlowSync eller Flow-appen før du kan
bruke dem. Klokken gir deg veiledning for oppnåelse av målet ditt under treningen.

121• Hurtigmål: Velg varighet eller kalorier som mål for treningsøkten. Du kan for eksempel velge å forbrenne 500 kalorier,løpe 10 km eller svømme i 30 minutter.

• Fasemål: Du kan dele opp treningsøkten din i faser og angi en ulik varighet og intensitet for hver av dem. Dennefunksjonen kan brukes hvis du for eksempel vil opprette en intervalltreningsøkt og legge til passende faser for oppvarmingog nedkjøling i økten.

• Favoritter: Du kan bruke favorittene dine som planlagte mål på klokken eller som en mal for treningsmål.
Slik oppretter du et treningsmål i Polar Flow-nettjenesten:
1. Gå til Dagbok og klikk på Legg til > Treningsmål.
2. I visningen Legg til treningsmål velger du Hurtig eller Fase.

Hurtigmål
1. Velg Hurtig.
2. Velg Sport, angi Målnavn (maksimalt 45 tegn), Dato og Klokkeslett, samt eventuelle Merknader (valgfritt) du vil tilføye.
3. Fyll ut enten Varighet, Distanse eller Kalorier. Du kan kun fylle ut én av verdiene.
4. Klikk på favorittikonet
hvis du vil legge til målet i Favoritter.
5. Klikk på Lagre for å legge til målet i Dagbok.

Fasemål
1. Velg Fase.
2. Velg Sport, angi Målnavn (maksimalt 45 tegn), Dato og Klokkeslett, samt eventuelle Merknader (valgfritt) du vil tilføye.
3. Velg Opprett nytt eller Bruk mal.

• Opprett nytt: Legg til faser i målet ditt. Klikk på Varighet for å legge til en fase basert på varighet, eller klikk på
Distanse for å legge til en fase basert på distanse. Velg Navn og Varighet/Distanse for hver fase, Manuell eller
Automatisk start av neste fase, og Velg intensitet. Klikk deretter på Ferdig. Du kan gå tilbake og redigere fasene
du har lagt til, ved å klikke på blyantikonet.

• Bruke malen: Du kan redigere fasene i malen ved å klikke på blyantikonet til høyre. Du kan legge til flere faser imalen ved å følge instruksjonene for oppretting av et nytt fasemål ovenfor.
4. Klikk på favorittikonet
hvis du vil legge til målet i Favoritter.
5. Klikk på Lagre for å legge til målet i Dagbok.

Favoritter
Hvis du har opprettet et mål og lagt det til i favorittene dine, kan du bruke det som et planlagt mål.
1.
2.
3.
4.

Klikk på +Legg til i Dagbok for dagen da du vil bruke en favoritt som et planlagt mål.
Klikk på Favorittmål for å åpne en liste over favorittene dine.
Klikk på favoritten du vil bruke.
Favoritten legges til i dagboken som et planlagt mål for dagen. Standard planlagt tid for treningsmålet er kl. 18.00. Hvis
du vil endre detaljene for treningsmålet, klikker du på målet i Dagbok og redigerer detaljene etter behov. Klikk deretter på
Lagre for å oppdatere endringene.

Hvis du vil bruke en eksisterende favoritt som en mal for et treningsmål, gjør du følgende:
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Gå til Dagbok og klikk på Legg til > Treningsmål.
I visningen Legg til treningsmål klikker du på Favorittmål. Treningsmålfavorittene dine vises.
Klikk på Bruk for å velge en favoritt som mal for målet ditt.
Angi Dato og Klokkeslett.
Endre favoritten etter behov. Det opprinnelige favorittmålet endres ikke selv om du redigerer målet i denne visningen.
Klikk på Legg til i dagbok for å legge til målet i Dagbok.

122

SYNKRONISER MÅLENE MED KLOKKEN
Husk å synkronisere treningsmålene dine med klokken fra Flow-nettjenesten via FlowSync eller Flow-appen. Hvis du
ikke synkroniserer dem, er de bare synlige i dagboken eller i listen over favoritter i Flow-nettjenesten.
Hvis du vil ha informasjon om hvordan du starter en økt med treningsmål, kan du gå til Start en treningsøkt.

FAVORITTERI Favoritter kan du lagre og administrere favorittreningsmålene dine i Flow-nettjenesten. Du kan bruke favorittene dine som
planlagte mål på klokken. Du finner mer informasjon under Planlegg treningen din i Flow-nettjenesten.
Antallet favoritter i Flow-nettjenesten er ubegrenset. Hvis du har over 100 favoritter i Flow-nettjenesten, vil de første 100 i listen
overføres til klokken ved synkronisering. Du kan endre rekkefølgen på favorittene ved å dra og slippe dem. Velg favoritten du vil
flytte, og dra den til ønsket plassering i listen.

LEGG TIL ET TRENINGSMÅL I FAVORITTENE
1. Opprett et treningsmål.
2. Klikk på favorittikonet
nederst til høyre på siden.
3. Målet legges til i favorittene dine.
eller
1. Åpne et eksisterende mål du har opprettet, fra Dagbok.
2. Klikk på favorittikonet
nederst til høyre på siden.
3. Målet legges til i favorittene dine.

REDIGER EN FAVORITT
1. Klikk på favorittikonetøverst til høyre ved siden av navnet ditt. Alle favorittreningsmålene dine vises.
2. Klikk på favoritten du vil redigere, og klikk deretter på Rediger.
3. Du kan endre sportsaktiviteten og/eller målnavnet, og du kan legge til merknader. Du kan endre treningsdetaljene formålet under Hurtig eller Fase. (Du finner mer informasjon i kapittelet Planlegge treningen.) Når du har gjort alle
nødvendige endringer, klikker du på Oppdater endringer.

FJERN EN FAVORITT
1. Klikk på favorittikonetøverst til høyre ved siden av navnet ditt. Alle favorittreningsmålene dine vises.
2. Klikk på sletteikonet øverst til høyre i treningsmålet for å fjerne oppføringen fra listen over favoritter.

SYNKRONISERER
Du kan overføre data fra klokken til Polar Flow-appen trådløst via Bluetooth-tilkoblingen. Du kan også synkronisere klokken
med Polar Flow-nettjenesten via en USB-port og FlowSync-programvare. For at du skal kunne synkronisere data mellom
klokken og Flow-appen må du ha en Polar-konto. Hvis du vil synkronisere data fra klokken direkte med nettjenesten, må du itillegg til en Polar-konto også ha FlowSync-programvare. Hvis du har konfigurert klokken, har du opprettet en Polar-konto. Hvis
du konfigurerte klokken via en datamaskin, har du FlowSync-programvare på datamaskinen din.
Husk å synkronisere og holde dataene dine oppdatert mellom klokken, nettjenesten og mobilappen, uansett hvor du befinnerdeg.

SYNKRONISER MED FLOW-MOBILAPPEN
Kontroller følgende før synkronisering:123• Du har en Polar-konto og Flow-appen.
• Bluetooth er aktivert på den mobile enheten din, og flymodus er deaktivert.
• Du har opprettet en tilkobling mellom klokken og den mobile enheten din. Du finner mer informasjon under Tilkobling.
Slik synkroniserer du dataene dine:
1. Logg deg på Flow-appen, og trykk på og hold nede TILBAKE-knappen på klokken.
2. Kobler til enhet vises, etterfulgt av Kobler til applikasjon.
3. Synkr. er fullført vises når du er ferdig.

Klokken synkroniseres automatisk med Flow-appen når du fullfører en treningsøkt hvis telefonen din er innenfor Bluetoothrekkevidde. Når klokken synkroniseres med Flow-appen, synkroniseres aktivitets- og treningsdataene dine også automatisk
med Flow-nettjenesten via en Internett-tilkobling.
Gå til support.polar.com/en/support/Flow_app for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Polar Flow-appen.

SYNKRONISER MED FLOW-NETTJENESTEN VIA FLOWSYNC
For å synkronisere data med Flow-nettjenesten må du ha FlowSync-programvare. Gå til flow.polar.com/start, og last ned og
installer programvaren før du prøver å synkronisere.
1. Koble klokken til datamaskinen din. Kontroller at FlowSync-programvaren kjører.
2. FlowSync-vinduet åpnes på datamaskinen, og synkroniseringen starter.
3. Fullført vises når du er ferdig.
Hver gang du kobler klokken til datamaskinen, overfører Polar FlowSync-programvaren dataene dine til Polar Flow-nettjenestenog synkroniserer eventuelle innstillinger du har endret. Hvis synkroniseringen ikke starter automatisk, starter du FlowSync fra
skrivebordsikonet (Windows) eller fra Programmer-mappen (Mac OS X). Hver gang en firmwareoppdatering er tilgjengelig, blir
du varslet av FlowSync og bedt om å installere den.

Hvis du endrer innstillinger i Flow-nettjenesten mens klokken er koblet til datamaskinen din, trykker du på Synkroniser i
FlowSync for å overføre innstillingene til klokken.
Gå til support.polar.com/en/support/flow for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Flow-nettjenesten.
Gå til support.polar.com/en/support/FlowSync for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av FlowSync-programvare.

124

VIKTIG INFORMASJON
Batteri
Lading av batteriet
Lading under trening
Batteristatus and varsler
Ta vare på klokken
Hold klokken ren
Oppbevaring
Service
Forholdsregler
Forstyrrelse under trening
Helse og trening
Advarsel – Oppbevar batterier utenfor barns rekkevidde
Slik bruker du Polar-produktet ditt trygt
Tekniske spesifikasjoner
Grit X
Polar FlowSync-programvare
Kompatibilitet for Polar Flow-mobilappen
Vanntettheten til Polar-produkter
Informasjon om forskrifter
Begrenset internasjonal Polar-garanti
Ansvarsfraskrivelse

125
125
126
126
127
127
127
127
127
128
128
129
129
129
129
131
131
131
132
133
133

BATTERI
Polar oppfordrer deg til å minimere mulige effekter fra avfall på miljøet og menneskers helse ved å følge lokale forskrifter foravhending av avfall, og når det er mulig, å avlevere utgåtte produkter ved egne avfallsmottak for elektronisk avfall. Ikke kast
dette produktet i restavfallet.

LADING AV BATTERIETFør lading må du kontrollere at det ikke er fukt, støv eller smuss på ladekontaktene på klokken og kabelen. Tørk forsiktigbort eventuell smuss eller fukt. Ikke lad klokken når den er våt.
Klokken har et innvendig, oppladbart batteri. Oppladbare batterier har et begrenset antall ladesykluser. Du kan lade og utlade
batteriet mer enn 500 ganger før det skjer en merkbar nedgang i kapasiteten. Antallet ladesykluser varierer også etter bruk og
driftsforhold.

Ikke lad batteriet i temperaturer under 0°C eller over 40°C, eller når USB-porten er våt.
Bruk USB-kabelen som følger med i produktsettet for å lade enheten via USB-porten på datamaskinen. Du kan også ladebatteriet via et vegguttak. Bruk en USB-strømadapter (følger ikke med i produktsettet) ved lading via et vegguttak.
Du kan lade batteriet via et vegguttak. Bruk en USB-strømadapter (følger ikke med i produktsettet) ved lading via et vegguttak.
Hvis du bruker en USB-strømadapter, må du kontrollere at adapteren er merket med "effekt 5V DC", og at den tilfører minst 500
mA. Bruk kun en USB-strømadapter med tilstrekkelig sikkerhetsgodkjenning (merket med "LPS", "Limited Power Supply", "UL
listed" eller "CE").

125

Ikke lad Polar-produkter med en 9V lader. Bruk av en 9V lader kan skade Polar-produktet ditt.
Hvis du vil lade opp via datamaskinen din, kobler du bare klokken til datamaskinen. Da blir enheten synkronisert med FlowSync
samtidig.
1. For å lade klokken din kobler du den til en USB-port eller en USB-lader ved hjelp av kabelen som fulgte med i esken.
Kabelen er magnetisk og smetter på plass av seg selv. Pass på at du sammenstiller tappen på kabelen med sporet på
klokken (merket med rødt).

2. Lading vises på displayet.
3. Når batteriikonet er fullt, er klokken fullt oppladet.

Ikke la batteriet være fullt utladet i en lengre periode, og la heller ikke batteriet være fullt oppladet hele tiden. Dette kanpåvirke batteriets levetid.

LADING UNDER TRENING
Ikke prøv å lade klokken i løpet av en treningsøkt ved å bruke en bærbar lader, for eksempel en strømbank. Hvis du kobler
klokken til en strømkilde under en treningsøkt, lades ikke batteriet. Når klokken er koblet til ladekabelen i løpet av trening, kan
svette og fuktighet forårsake rustdannelse og skader på ladekabelen og klokken. Hvis du starter en treningsøkt mens du lader
klokken, vil også ladingen stoppe.

BATTERISTATUS AND VARSLER
Symbol for batteristatus
Symbolet for batteristatus vises når du vrir på håndleddet for å se på klokken, trykker på knappen for lys i tidsvisning, eller når
du går tilbake til tidsvisning fra menyen.

BatterivarslerllNår batteriets ladenivå er lavt, vises Lavt batteri. Lad opp. i tidsmodus. Klokken bør lades opp.
Lad opp før trening vises hvis ladenivået er for lavt for registrering av en treningsøkt.

Varsel om lavt batterinivå under trening:lll

Lavt batteri vises når batteriets ladenivå begynner å bli lavt. Varselet gjentas hvis ladenivået blir for lavt til å måle pulsog GPS-data, og pulsmåling og GPS slås av.
Når batterinivået synker til et kritisk nivå, vises Registrering avsluttet. Klokken avslutter treningsregistreringen og
lagrer treningsdataene.
Når displayet er tomt, er batteriet tomt og klokken har gått til dvalemodus. Lad opp klokken. Hvis batteriet er helt tomt,
kan det ta en stund før ladeanimasjonen vises på displayet.

Når displayet er tomt, er batteriet tomt og klokken har gått til dvalemodus. Lad opp klokken. Hvis batteriet er helt tomt, kan det
ta en stund før ladeanimasjonen vises på displayet.
Driftstiden avhenger av mange faktorer, for eksempel omgivelsestemperaturen der du bruker klokken, funksjonene og
sensorene du bruker, samt batteriets alder. Hyppig synkronisering med Flow-appen reduserer også batterilevetiden. Driftstiden

126

reduseres betydelig i temperaturer langt under frysepunktet. Hvis du har på deg klokken under ytterjakken, bidrar du til å holde
den varmere og dermed øke driftstiden.

TA VARE PÅ KLOKKEN
Som med alle andre elektroniske enheter, bør du rengjøre og behandle Polar Grit X med varsomhet. Instruksjonene nedenfor vil
hjelpe deg med å oppfylle garantikravene, holde enheten i god stand og unngå problemer med lading eller synkronisering.

HOLD KLOKKEN REN
Vask klokken med mildt såpevann under rennende vann etter hver treningsøkt. Tørk av den med et mykt håndkle.
Hold ladekontaktene på klokken og kabelen rene for å sikre problemfri lading og synkronisering.
Før lading må du kontrollere at det ikke er fukt, støv eller smuss på ladekontaktene på klokken og kabelen. Tørk forsiktig bort
eventuell smuss eller fukt. Ikke lad klokken når den er våt.
Hold ladekontaktene på klokken rene for å beskytte klokken mot oksidering og andre potensielle skader som følge av skitt og
saltvann (f.eks. svette eller sjøvann). Den beste måten å holde ladekontaktene rene på, er å skylle klokken med lunkent
springvann etter hver treningsøkt. Klokken er vanntett, og du kan skylle den under rennende vann uten å skade de elektroniske
komponentene. Ikke lad klokken når den er våt eller fuktig av svette.

Ta godt vare på den optiske pulssensoren
Pass på at du ikke får skraper på det optiske sensorområdet på bakdekselet. Skraper og skitt vil redusere ytelsen under måling
av pulsen på håndleddet.
Unngå bruk av parfyme, fuktighetskrem, solkrem eller insektmiddel på huden der du bruker klokken. Hvis klokken kommer ikontakt med noen av disse eller andre kjemikalier, må du vaske den med mildt såpevann og skylle grundig under rennende
vann.

OPPBEVARING
Oppbevar treningsenheten på et tørt og kjølig sted. Ikke oppbevar den i fuktige omgivelser, i materialer som ikke puster(plastpose eller treningsbag) eller sammen med ledende materialer (våte håndklær). Treningsenheten må ikke utsettes for
direkte sollys over lengre tid, for eksempel ved å ha den liggende i bilen eller montert på sykkelfestet. Vi anbefaler attreningsenheten legges til lagring med delvis eller fullt oppladet batteri. Batteriet tappes gradvis ved lagring. Hvis
treningsenheten skal legges til lagring i mange måneder, anbefaler vi at den lades opp igjen etter et par måneder. Dette vil
forlenge levetiden på batteriet.
Ikke la enheten ligge i ekstrem kulde (under –10 °C) og varme (over 50 °C) eller i direkte sollys.

SERVICEI løpet av garantiperioden på to (2) år anbefaler vi at service på utstyret utføres av et godkjent Polar-servicesenter. Garantien
dekker ikke skade eller følgeskade forårsaket av service som ikke er godkjent av Polar Electro. Gå til Begrenset internasjonal
Polar-garanti hvis du vil ha mer informasjon.
Hvis du vil ha kontaktinformasjon og adresser til alle Polar-servicesentre, kan du gå til www.polar.com/support og
landspesifikke nettsteder.

FORHOLDSREGLER
Polar-produktene (treningscomputere, aktivitetsmålere og tilbehør) er designet for å indikere nivået på fysiologiske
anstrengelse og restitusjon under og etter en treningsøkt. Polar treningscomputere og aktivitetsmålere måler pulsfrekvens
og/eller registrerer aktiviteten din. Polar treningscomputere med integrert GPS viser hastighet, distanse og plassering. Med
kompatibelt Polar tilbehør kan Polar treningscomputeren vise hastighet og distanse, tråkkfrekvens, plassering og kraften du har
brukt. Se www.polar.com/nb/produkter/tilleggsutstyr for en komplett liste over kompatibelt tilbehør. Polar treningscomputere

127

med barometrisk trykksensor måler høyde og andre variabler. Den er ikke beregnet til annen bruk. Polar-treningsenheten bør
ikke brukes til innhenting av miljødata som krever profesjonell eller industriell nøyaktighet.

FORSTYRRELSE UNDER TRENING
Elektromagnetisk forstyrrelse og treningsutstyr
Forstyrrelser kan forekomme i nærheten av elektrisk utstyr. WLAN-basestasjoner kan også forårsake forstyrrelser når du trener
med treningsenheten. Beveg deg bort fra mulige støykilder for å unngå ustadige målinger eller feil.
Treningsutstyr med elektroniske eller elektriske komponenter, for eksempel LED-display, motorer og elektriske bremser, kanforårsake forstyrrelser. Prøv følgende for å løse disse problemene:
1. Ta av deg pulssensoren, og bruk treningsutstyret på vanlig måte.
2. Flytt på treningsenheten til du finner et område der den ikke viser forstyrrelser eller blinker med hjertesymbolet.
Forstyrrelsene er ofte verst rett foran displaypanelet på utstyret, mens venstre eller høyre side av displayet kan værerelativt fritt for forstyrrelser.
3. Ta på deg pulssensoren igjen og hold treningsenheten i dette støyfrie området så mye som mulig.
Hvis treningsenheten fortsatt ikke fungerer med treningsutstyret, kan det være at det avgir for mye elektrisk støy til at trådløs
hjertefrekvensmåling er mulig.

HELSE OG TRENING
Trening kan medføre en viss risiko. Før du starter et regelmessig treningsprogram, anbefaler vi at du svarer på følgende
spørsmål om din helsetilstand. Hvis du svarer ja på noen av spørsmålene, bør du kontakte lege før du påbegynner treningen.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Har du vært fysisk inaktiv de siste fem årene?
Har du høyt blodtrykk eller høyt kolesterolinnhold i blodet?
Tar du blodtrykks- eller hjertemedisiner?
Har du tidligere hatt pusteproblemer?
Har du symptomer på noen sykdom?
Er du i en rekonvalesensperiode etter alvorlig sykdom eller medisinsk behandling?
Bruker du pacemaker eller annen implantert elektronisk enhet?
Røyker du?
Er du gravid?

I tillegg til treningsintensitet må du være klar over at medisiner for hjerte, blodtrykk, psykiske lidelser, astma, pustebesvær med
mer, samt noen energidrikker, alkohol og nikotin, også kan påvirke hjerterytmen.
Det er viktig å lytte til kroppens signaler mens du trener. Hvis du føler uventet smerte, eller du føler deg svært sliten
under trening, anbefales det at du avslutter treningen eller fortsetter med lettere intensitet.
Obs! Hvis du bruker pacemaker eller annen implantert elektronisk enhet, kan du bruke Polar-produkter. I teorien skal ikke
Polar-produkter kunne forårsake forstyrrelser på pacemakere. I praksis finnes det ingen dokumentasjon som kan tyde på atnoen noensinne har opplevd forstyrrelser. På grunn av det store mangfoldet av utstyr som er tilgjengelig, kan vi imidlertid ikke
utstede en offisiell garanti om at våre produkter er egnet til bruk med alle pacemakere eller annet implantert utstyr. Hvis du er itvil, eller du opplever uvanlige symptomer mens du bruker Polar-produktene, råder vi deg til å konsultere lege eller kontakte
produsenten av det implanterte utstyret for å verifisere sikkerheten i ditt tilfelle.
Hvis du er allergisk mot noen av stoffene som kommer i kontakt med huden din, eller du har mistanke om en allergisk reaksjon
på grunn av produktet, sjekker du de oppførte materialene i Tekniske spesifikasjoner. I tilfelle huden din reagerer, må du slutte
å bruke produktet og konsultere lege. Informer også Polar kundeservice om hudreaksjonen din. For å unngå at huden din
reagerer på pulssensoren kan du bære den utenpå en skjorte, men fukt skjorten godt under elektrodene for å sikre at sensoren
fungerer uten feil.
Den kombinerte virkningen av fukt og intens slitasjekontakt kan forårsake at noe av fargen smitter av overflaten på
pulssensoren eller reimen og setter flekker på lyse klær. Den kan også føre til at mørke klær farger av og kan lage flekker på
treningsutstyr med lys farge. For å holde en lys treningscomputer pen i årene som kommer må du sikre at klærne du bruker ike

128farger av. Hvis du bruker parfyme, fuktighetskrem, solkrem eller insektmiddel på huden, må du sørge for at det ikke kommer ikontakt med treningsenheten eller pulssensoren. Hvis du trener i kaldt vær (-20 °C til -10 °C), anbefaler vi at du har på deg
treningscomputeren under jakkeermet, direkte på huden.

ADVARSEL – OPPBEVAR BATTERIER UTENFOR BARNS REKKEVIDDE
Polar pulssensorer (for eksempel H10 og H9) inneholder et knappcellebatteri. Hvis et knappcellebatteri svelges, kan detforårsake alvorlige indre brannskader i løpet av kun 2 timer og føre til død. Hold nye og brukte batterier utenfor barns
rekkevidde. Hvis batterihuset ikke kan lukkes forsvarlig, må du slutte å bruke produktet og holde det utenfor barns rekkevidde.
Hvis du tror at batteriene kan være svelget eller befinne seg inne i en del av kroppen, må du søke akutt legehjelp.

Din sikkerhet er viktig for oss. Formen på Polar løpesensor Bluetooth® Smart er utviklet for å redusere muligheten for at den
henger seg opp i noe. Du bør uansett være forsiktig når du løper med løpesensoren i kratt, for eksempel.

SLIK BRUKER DU POLAR-PRODUKTET DITT TRYGT
Polar tilbyr kunder minimum fem år produktstøtte fra datoen da produktet kom på markedet. Produktstøtte omfatter
nødvendige firmware-oppdateringer til Polar-enheter og feilretting av kritiske svakheter når det er nødvendig. Polar følger hele
tiden med på kjente svakheter. Oppdater Polar-produktet ditt regelmessig og med en gang Polar Flow-appen eller Polar
FlowSync-programvaren informerer om at det finnes en ny programvareversjon.
Data om treningsøkter og andre data som er lagret på Polar-enheten, inneholder sensitive opplysninger om deg, som navnet
ditt, fysiske opplysninger, generell helse og posisjon. Posisjonsdata kan brukes til å spore deg når du er ute og trener og til åfinne ut hvilke ruter du vanligvis bruker. Dette er grunner til at du bør være ekstra forsiktig når du skal oppbevare klokken når du
ikke bruker den.
Hvis du bruker telefonvarsler på en håndleddsenhet, må du være oppmerksom på at meldinger fra bestemte apper vil bli vist påhåndleddsdisplayet. De nyeste meldingene kan også vises på enhetsmenyen. For å sikre at personlige meldinger holdes
konfidensielle, bør du la være å bruke telefonvarslerfunksjonen.
Før du leverer enheten til en tredjepart for testing, eller før du selger den, er det viktig å tilbakestille enheten til
fabrikkinnstillinger og å fjerne enheten fra Polar Flow-kontoen din. En tilbakestilling til fabrikkinnstillinger kan gjøres via
FlowSync-programvaren på en datamaskin. En tilbakestilling til fabrikkinnstillinger sletter enhetsminnet, og enheten kan ikke
knyttes til opplysningene dine lenger. For å fjerne enheten fra Polar Flow-kontoen din, logger du på Polar Flow-nettjenesten,velger produkter og klikker på «Fjern»-knappen ved siden av produktet du ønsker å fjerne.
De samme treningsøktene lagres også på mobilenheten din med Polar Flow-appen. Hvis du ønsker ytterligere beskyttelse, kan
du slå på forskjellige sikkerhetsalternativer på mobilenheten, for eksempel ekstra sikker autentisering og enhetskryptering. Se
brukerhåndboken til mobilenheten for å få instruksjoner om hvordan du slår på disse alternativene.
Når du bruker Polar Flow-nettjenesten, anbefaler vi at du bruker et passord som inneholder 12 tegn eller mer. Hvis du bruker
Polar Flow-nettjenesten på en offentlig datamaskin, må du huske å slette hurtigminnet og historikken i nettleseren for å hindre
andre i å få tilgang til kontoen din. I tillegg må du ikke tillate at nettleseren på datamaskinen får lagre eller huske passordet til
Polar Flow-nettjenesten dersom den ikke er din private datamaskin.
Alle sikkerhetsproblemer kan rapporteres til security(a)polar.com eller til Polar Kundeservice.

TEKNISKE SPESIFIKASJONERGRIT X
Batteritype:

346 mAh Li-pol oppladbart batteri

Driftstid:

Batteritid opptil 40 t i treningsmodus(GPS og pulsmåling fra håndleddet),eller opptil 7 dager i klokkemodus

129

med kontinuerlig pulsmåling. Tre
strømsparingsmoduser.
Strømsparingsalternativer trekker
batterikapasiteten opp til 100 timer.
Driftstemperatur:-10 °C til 50 °C

Klokkematerialer:

Svart
Enhet: CORNING GORILLA GLASS,
PA12+30GF, TPE, RUSTFRITT STÅL,PMMA
Reim: SILIKON
Spenne: Rustfritt stålHvit
Enhet: CORNING GORILLA GLASS,
PA12+30GF, TPE, RUSTFRITT STÅL,PMMA
Reim: SILIKON
Spenne: Rustfritt stål
Grønn
Enhet: CORNING GORILLA GLASS,
PA12+30GF, TPE, RUSTFRITT STÅL,PMMA
Reim: SILIKON
Spenne: Rustfritt stålMaterialer for tilbehørsreimer:

Tekstilreimer
Rød paracord, blå paracord, svart
tundra, grønn tundra: Resirkulert
PET-garn, polyester og elastan(lateksfri)Lærreimer
Brun:Ekte vegetabilsk garvet lær,polyester og elastan (lateksfri)

Ledningsmaterialer:

MESSING, PA66+PA6, PC, TPE,
KARBONSTÅL, NYLON

Klokkens nøyaktighet:

Bedre enn ± 0,5 sekunder/dag ved en130temperatur på 25 °C
GNSS-nøyaktighet:

Distanse ±2 %, hastighet ±2 km/t

Høydeoppløsning:

1m

Stignings-/nedstigningsoppløsning:

5m

Maksimal høyde:9000 m / 29525 ft

Prøvehastighet:

1sMåleområde for puls:

15-240 bpm

Gjeldende hastighetsvisningsområde:0-399 km/t 247,9 mph(0-36 km/t eller 0-22,5 mph (vedmåling av hastighet med Polarløpesensor)

Vanntetthet:

WR100, opptil 100 m

Minnekapasitet:

Opptil 90 timers trening med GPS og
pulsmåling avhengig av
språkinnstillingene

Oppløsning

240 x 240

Makseffekt

5 mW

Frekvens

2,402 - 2,480 GHz

Bruker trådløs Bluetooth®-teknologi.
Teknologien Polar Precision Prime for optisk pulsmåling tilfører en svært liten og ufarlig strømmengde til huden for å målekontakten mellom enheten og håndleddet ditt. På den måten oppnås større nøyaktighet i målingen.

POLAR FLOWSYNC-PROGRAMVARE
For å bruke FlowSync-programvaren må du ha en datamaskin med Microsoft Windows eller Mac operativsystem, Internetttilkobling og en ledig USB-port.
Sjekk den nyeste informasjonen om kompatibilitet fra support.polar.com.

KOMPATIBILITET FOR POLAR FLOW-MOBILAPPEN
Sjekk den nyeste informasjonen om kompatibilitet fra support.polar.com.

VANNTETTHETEN TIL POLAR-PRODUKTER
De fleste Polar-produkter kan brukes mens du svømmer. De er imidlertid ikke dykkeinstrumenter. For at delene skal fortsette åvære vanntette er det viktig at du ikke trykker på knappene på enheten under vann.
Polar-enheter med pulsmåling på håndleddet egner seg for svømming og bading. De registrerer aktivitetsdataene dine
basert på håndleddbevegelsene dine også under svømming. Testene våre har imidlertid vist at funksjonen for pulsmåling påhåndleddet ikke fungerer optimalt i vann, og vi kan derfor ikke anbefale pulsmåling på håndleddet under svømming.
I klokkebransjen indikeres vanntetthet vanligvis i meter, noe som betyr det statiske vanntrykket på den aktuelle dybden. Polar
bruker det samme indikasjonssystemet. Vanntettheten til Polar-produktene testes i henhold til den internasjonale standarden
ISO 22810 eller IEC60529. Alle Polar-enheter med vanntetthetsindikasjon er testet for vanntrykktoleranse før levering.

131

Polar-produktene deles inn i fire kategorier med hensyn til vanntetthet. Se baksiden av ditt Polar-produkt for å finne
vanntetthetskategorien, og sammenligne den med diagrammet nedenfor. Vær oppmerksom på at disse definisjonene ikke
nødvendigvis gjelder for produkter fra andre produsenter.
Ved undervannsaktiviteter vil det dynamiske trykket som genereres av bevegelsene i vannet, være høyere enn det statiske
trykket. Dette betyr at bevegelse av produktet under vann utsetter det for høyere trykk enn om produktet ble holdt stasjonært.
Merking på
baksiden av
produktet

Vannsprut,svette,regndråper
osv.

Bading og
svømming

Fridykking
med snorkel(uten
luftflasker)

Scubadykking

Vanntett IPX7

OK

Vanntett IPX8

Vanntetthetskarakteristikker

-

-

-

Ikke vask med vann under
trykk.
Beskyttet mot vannsprut,
regndråper osv.
Referansestandard:
IEC60529.

OK

OK

-

-

Minimum for bading og
svømming.
Referansestandard:
IEC60529.

Vanntett
Vanntett til 20/30/50
meter
Egnet for svømming

OK

OK

-

-

Minimum for bading og
svømming.
Referansestandard:
ISO22810.

Vanntett til 100 meter

OK

OK

OK

-

For hyppig bruk i vann, men
ikke scubadykking.
Referansestandard:
ISO22810.

(med
luftflasker)

INFORMASJON OM FORSKRIFTER
Dette produktet er i samsvar med EU-direktivene 2014/53/EC, 2011/65/EC og 2015/863/EC. Den relevantesamsvarserklæringen og annen informasjon om forskriftene for hvert produkt er tilgjengelig på
www.polar.com/nb/informasjon_om_forskrifter.
Denne overkryssede avfallsbeholderen viser at Polar-produkter er elektronisk utstyr, som er omfattet av
direktivet 2012/19/EU fra EU-parlamentet og av direktivet om elektrisk og elektronisk avfall (WEEE), og atbatterier og akkumulatorer som brukes i produktene, omfattes av direktivet 2006/66/EC fra EU-parlamentet
og av direktivet fra 6. september 2006 om batterier og akkumulatorer og denne typen avfallsprodukter. Disse
produktene, samt batterier/akkumulatorer i Polar-produktene, skal derfor avhendes separat i EU-land. Polar
oppfordrer deg til å minimere mulige effekter fra avfall på miljøet og menneskers helse også utenfor EU vedå følge lokale forskrifter for avhending av avfall, og når det er mulig, å avlevere produktavfall ved egne
avfallsmottak for elektronisk avfall. Batterier og akkumulatorer bør også avleveres til egnede spesialmottak.
For å se Grit X-spesifikke forskriftsetiketter går du til Innstillinger > Generelle innstillinger > Om klokken.

132

BEGRENSET INTERNASJONAL POLAR-GARANTI
l

l

l

l

l

l

l
l

Polar Electro Oy utsteder en begrenset internasjonal garanti for Polar-produkter. For produkter solgt i USA eller Canada
utstedes garantien av Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterer overfor opprinnelig forbruker/kjøperen av Polar-produktet, at produktet skalvære fritt for materialfeil og fabrikasjonsfeil i to (2) år fra kjøpsdato, med unntak av håndleddsreim laget av silikon eller
plast, som dekkes av en garantiperiode på ett (1) år fra kjøpsdato.
Garantien dekker ikke vanlig forringelse av batteriet eller annen vanlig slitasje, skade forårsaket av feilaktig bruk,misbruk, ulykker eller manglende overholdelse av forholdsreglene, feil/mangelfullt vedlikehold, kommersiell bruk,ødelagt, sprukket eller ripete klokkehus/display, og heller ikke tekstilarmbånd eller håndleddsreim av tekstil eller lær,elastisk stropp (f.eks. bryststropp for pulssensor) eller sportstøy fra Polar.
Garantien dekker heller ingen feil, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte, indirekte eller tilfeldige, avlededeeller spesielle, som har sitt utspring i produktet eller som kan knyttes til det.
Varer som er kjøpt brukt, dekkes ikke av garantien. I løpet av garantiperioden repareres et defekt produkt eller produktet
byttes ut mot et nytt hos et godkjent Polar Central Service, uansett hvilket land det ble kjøpt i.
Garanti utstedt av Polar Electro Oy/Inc. påvirker ikke forbrukerens lovbestemte rettigheter i henhold til gjeldendenasjonale eller statlige bestemmelser og heller ikke forbrukerens rettigheter i forhold til forhandleren basert på salgs/kjøpskontrakt.
Du må oppbevare kvitteringen som et kjøpsbevis!
Garanti med tanke på alle produkter vil være bregrenset til land der produktet i utgangspunktet blir markedsført av Polar
Electro Oy/Inc.

Produsert av Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, www.polar.com.
Polar Electro Oy er et ISO 9001:2015-sertifisert selskap.
© 2020 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finland. Med enerett. Ingen deler av denne brukerhåndboken kan brukes eller
reproduseres i noen form eller på noen måte uten skriftlig forhåndstillatelse fra Polar Electro Oy.
Navnene og logoene i denne brukerhåndboken eller på pakningen til dette produktet er varemerker tilhørende Polar Electro Oy.
Navnene og logoene som er merket med et ®-symbol i denne brukerhåndboken eller på pakningen til dette produktet, er
registrerte varemerker tilhørende Polar Electro Oy. Windows er et registrert varemerke tilhørende Microsoft Corporation, og
Mac OS er et registrert varemerke tilhørende Apple Inc. Bluetooth®-ordmerket og -logoene er registrerte varemerker tilhørendeBluetooth SIG, Inc., og enhver bruk av slike merker av Polar Electro Oy, er underlagt lisens.

ANSVARSFRASKRIVELSE• Innholdet i denne brukerhåndboken er kun til informasjon. Produktene som beskrives i brukerhåndboken, kan endres uten
forvarsel med bakgrunn i fabrikantens kontinuerlige utviklingsprogram.

• Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. påstår ikke og gir ingen garantier for at innholdet i denne brukerhåndboken og deprodukter som er beskrevet i den, er riktige.

• Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. står ikke ansvarlige for skader, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte,
indirekte eller tilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i denne brukerhåndboken eller som er knyttet til
bruken av dette materialet eller til produktene som er beskrevet i brukerhåndboken.
2.0 NO 3/2023

133