MANUAL DEL USUARIO

ÍNDICEÍndiceManual del usuario del Polar Vantage M
Introducción
Aprovechar al máximo tu Vantage M.
App Polar Flow
Servicio web Polar Flow
Primeros pasos
Configuración de tu reloj
Opción A: Configurar con un dispositivo móvil y la app Polar Flow
Opción B: configurarlo con un ordenador
Opción B: Configurar en el reloj
Funciones de los botones y movimientos
Vista de hora y Menú
Modo de preentrenamiento
Durante el entrenamiento
Movimiento de activación de retroiluminación
Aspecto del reloj y menús
Aspectos del reloj
Menú
AjustesVincular un dispositivo móvil con tu reloj
Eliminar una vinculación
Actualización del firmware
Con el dispositivo móvil o tablet
Con ordenador
Ajustes
Ajustes físicos
Peso
AlturaFecha de nacimiento
Sexo
Rutina de entrenamiento adecuada
Objetivo de actividad
Período de sueño preferido
Frecuencia cardíaca máxima
Frecuencia cardíaca en reposo
VO2máxAjustes generales
Vincular y sincronizar
Ajustes de bicicleta
Registro cont. de FC

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Modo avión
No molestar
Notificaciones móvil
UnidadesIdiomaAlerta de inactividad
Vibraciones
Llevo el reloj en la
Satélites de ubicación
Acerca de tu reloj
Ajustes de reloj
AlarmaAspecto delreloj
Hora
Fecha
Primer día de la semana
Iconos de pantalla
Reinicio y restablecimiento
Para reiniciar el reloj
Para restablecer el reloj a sus ajustes de fábrica.
Restablecer valores de fábrica a través de FlowSync
Entrenamiento
Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca
Llevar el reloj cuando se mide la frecuencia cardíaca en la muñeca
Llevar tu reloj sin medir la frecuencia cardíaca en la muñeca
Iniciar una sesión de entrenamiento
Iniciar una sesión de entrenamiento planificada
Iniciar una sesión de entrenamiento multideporte
Menú rápido
Durante el entrenamiento
Desplazarte por las vistas de entrenamiento
Ajustar cronómetros
Cronómetro de intervalos
Cronómetro de cuenta atrás
Bloquear una zona de frecuencia cardíaca o de velocidad
Bloquear una zona de frecuencia cardíaca
Bloquear una zona velocidad/ritmo
Bloquear una zona de potencia
Marcar un lap
Cambiar de deporte durante una sesión multideporte
Entrenamiento con un objetivo
Cambiar de fase durante una sesión por fases
Ver información de objetivo del entrenamiento
Notificaciones
Poner en pausa/detener una sesión de entrenamiento

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Resumen de entrenamiento
Después del entrenamiento
Datos de entrenamiento en la app Polar Flow
Datos de entrenamiento en el servicio web Polar Flow
Funciones
GPS
Fecha de caducidad del A-GPS
Funciones del GPS
Regresar a inicio
Ritmo de carrera
Smart Coaching
Training Load Pro
Carga cardiovascular
Carga percibida
Carga muscular (a través de sensores de potencia de terceros)
Carga de entrenamiento de una sola sesión
Esfuerzo y tolerancia
Estado de la Carga cardiovascular
Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj
Análisis a largo plazo en la app y el servicio web Flow
Programa Running de Polar
Crear un Programa Running de Polar
Iniciar un objetivo de entrenamiento
Seguir tus progresos
Running Index
Análisis a corto plazo
Análisis a largo plazoTraining Benefit
Smart Calories
Frecuencia cardíaca continua
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj
Polar Sleep PlusTM
Datos del sueño en tu reloj
Datos de sueño en la app y el servicio web Polar Flow
Seguimiento de actividad 24/7
Objetivo de actividad
Datos de actividad en tu reloj
Alerta de inactividad
Datos de actividad en la app y el servicio web Polar Flow
Activity Guide
Activity Benefit
Nightly Recharge™ mide tu nivel de recuperación
Detalles de la carga del SNA en la app Polar Flow
Detalles de la carga de sueño en Polar Flow
Para el ejercicio

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Para dormirPara regular los niveles de energía
Registro del sueño Sleep Plus Stages™
Ejercicio respiratorio guiado Serene™
Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca
Antes de la prueba
Realizar el test
Resultados del test
Sesiónes de nivel de forma física
HombresMujeresVO2máx
Guía de entrenamiento diario FitSpark™
Durante el entrenamiento
Perfiles de deportes
Zonas de frecuencia cardíaca
Zonas de velocidad
Ajustes de zonas de velocidad
Objetivo del entrenamiento con zonas de velocidad
Durante el entrenamiento
Después del entrenamiento
Velocidad y distancia en la muñeca
Cadencia desde la muñeca
Medición para natación
Natación en piscina
Ajuste Longitud de piscina
Natación en aguas abiertas
Medición de la frecuencia cardíaca en el agua
Iniciar una sesión de natación
Mientras nadas
Después de nadar
Notificaciones móvil
Activar las notificaciones del móvil
No molestar
Ver notificaciones
Correas intercambiables
Cambio de correa
Sensores compatibles
Polar H10 HR Sensor
Sensor running Polar Bluetooth® Smart
Sensor de velocidad Polar Bluetooth® Smart
Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart
Sensores de potencia de terceros:
Vincular sensores con tu reloj
Vincular un sensor de frecuencia cardíaca con tu reloj

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Vincular un sensor running con tu reloj
Calibrar sensor runningVincular un sensor de ciclismo con tu reloj
Ajustes de bicicleta
Medición del tamaño de rueda
Calibrar el sensor de potencia de ciclismo
Eliminar una vinculación
Polar Flow
App Polar Flow
Datos de entrenamiento
Datos de actividad
Datos de sueño
Perfiles de deportes
Compartir imágenes
Comenzar a utilizar la app Polar Flow
Servicio web Polar Flow
AgendaInformes
Programas
Perfiles de deporte en Polar Flow
Añadir un perfil de deporte
Editar un perfil de deportes
Planificación de tu entrenamiento
Crear un plan de entrenamiento con el Planificador de la temporada
Crear un objetivo de entrenamiento en la app y el servicio web Polar Flow
Crea un objetivo basado en un objetivo de entrenamiento favorito
Sincroniza los cambios con tu reloj
Crear un Objetivo de entrenamiento en la app Polar Flow
FavoritosAñadir un objetivo de entrenamiento a favoritos:
Editar un favorito
Eliminar un favorito
Sincronizando
Sincronizar con la app móvil Flow
Sincronizar con el servicio web Flow a través de FlowSync
Información importante
Batería
Carga de la batería
Carga durante el entrenamiento
Estado de la batería y notificaciones
Símbolo del estado de la batería
Notificaciones de la batería
Cuidados de tu reloj
Mantén limpio el reloj.
Trata con cuidado el sensor de frecuencia cardíaca óptico

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Almacenamiento
Servicio técnico
Precauciones
Interferencias durante el entrenamiento
Salud y entrenamiento
Advertencia - Mantén las pilas fuera del alcance de los niños
Cómo utilizar tu producto Polar de forma segura
Especificaciones técnicas
Vantage M
Software Polar FlowSync
Compatibilidad de aplicaciones móviles de Polar Flow
Resistencia al agua de los productos Polar
Información regulatoria
Garantía internacional limitada de Polar
Limitación de responsabilidades

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MANUAL DEL USUARIO DEL POLAR VANTAGE M
Este Manual del usuario te ayuda a dar los primeros pasos con tu nuevo reloj. Para ver los tutoriales devídeo y las preguntas y respuestas frecuentes, ve a support.polar.com/es/vantage-m.

INTRODUCCIÓN
¡Enhorabuena por tu nuevo Polar Vantage M!
Polar Vantage M es un reloj multideporte con GPS todo en uno con tecnología de fusión Polar Precision
Prime sensor™ para obtener una monitorización precisa de la frecuencia cardíaca en la muñeca durante
todo el día, incluso en las condiciones de entrenamiento más exigentes. El reloj se suministra con herramientas que te ayudarán a superar tus récords y lograr tus objetivos. Logra la cantidad de entrenamiento ideal para conseguir tu mejor rendimiento con Training Load Pro. Monitoriza tu progreso decarrera con las funciones de running avanzadas, como Running Index y los Programas de running. Elige
tus deportes favoritos entre más de 130 opciones y personaliza los ajustes de cada deporte.
La función Frecuencia cardíaca continua mide la frecuencia cardíaca en todo momento. Junto con Registro de la actividad 24/7 te proporciona una resumen completo de toda tu actividad diaria.
Nightly Recharge™ es una función que mide la recuperación nocturna y te muestra qué tan bien se recupera tu cuerpo de las actividades y del estrés diarios. La función de registro del sueño Sleep Plus Stages™
analiza y evalúa tus fases del sueño (REM, ligero y profundo) y te ofrece feedback y una puntuación
numérica del sueño. El reloj te ayuda a mitigar el estrés con ejercicios respiratorios guiados de Serene™.
Su diseño compacto y ligero convierten al Vantage M en el compañero ideal para el entrenamiento. Con
sus correas intercambiables, puedes personalizar tu reloj para que se adapte a todas las situaciones y estilos.
Desarrollamos continuamente nuestros productos para ofrecer la mejor experiencia posible a losusuarios. Para mantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre deactualizar el firmware cuando haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware mejoran la funcionalidad del reloj con nuevas características y mejoras.

APROVECHAR AL MÁXIMO TU VANTAGE M.
Mantén tu conexión con el ecosistema Polar Flow y saca el máximo partido de tu reloj.

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APP POLAR FLOW
Obtén la app Polar Flow de la App Store® o Google PlayTM. Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow después del entrenamiento y obtén una descripción y comentarios instantáneos acerca de los resultados yrendimiento de tu entrenamiento e informa a tus amigos de tus logros. En la app Polar Flow también
puedes consultar cómo has dormido y cómo ha sido tu actividad durante el día.

SERVICIO WEB POLAR FLOW
Sincroniza tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flow con el software FlowSync de tu
ordenador o a través de la app Polar Flow. En el servicio web, puedes planificar tu entrenamiento, seguir
tus logros, obtener indicaciones y consultar análisis detallados de tus resultados de entrenamiento, tu
actividad y tu sueño. Permite a todos tus amigos conocer tus logros, encuentra deportistas afines y consigue motivación a través de tus comunidades sociales de entrenamiento. Puedes encontrar todo esto
en flow.polar.com.

9PRIMEROS PASOS
Configuración de tu reloj
Opción A: Configurar con un dispositivo móvil y la app Polar Flow
Opción B: configurarlo con un ordenador
Opción B: Configurar en el reloj
Funciones de los botones y movimientos
Movimiento de activación de retroiluminación
Aspecto del reloj y menús
Aspectos del reloj
Menú
Vincular un dispositivo móvil con tu reloj
Eliminar una vinculación
Actualización del firmware
Con el dispositivo móvil o tablet
Con ordenador

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CONFIGURACIÓN DE TU RELOJ
Para activar y cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctrica con el cable personalizado específico que se suministra en el pack. El cable encaja magnéticamente
en su posición, solo tienes que asegurarte de alinear el saliente del cable con la ranura del reloj (marcada
con rojo). Ten en cuenta que es posible que la animación de carga tarde un poco en aparecer en la pantalla. Te recomendamos que cargues la batería antes de empezar a utilizar tu reloj. Consulta Batería paraobtener información detallada acerca de cómo cargar la batería. Como alternativa, puedes activar el reloj
pulsando y manteniendo pulsado OK durante 4 segundos.

O

Para configurar tu reloj, selecciona tu idioma y método de configuración preferido. El reloj te ofrecetres opciones de configuración: Ve a la opción más adecuada para ti con ARRIBA/ABAJO y confirma tu
selección con OK.

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A. En tu teléfono: La configuración móvil es adecuada si no tienes acceso a un ordenador
con puerto USB, pero requiere más tiempo. Este método requiere una conexión a Internet.
B. En tu ordenador: La configuración con cable es más rápida y puedes cargar tu reloj al
mismo tiempo, pero necesitas un ordenador disponible. Este método requiere una conexión a Internet.
Se recomiendan las opciones A y B. Puedes introducir de una vez todos los datos físicos
necesarios para obtener datos de entrenamiento precisos. También puedes seleccionar un
idioma y obtener el firmware más reciente para tu reloj.
C. En tu reloj: Si no tienes un dispositivo móvil compatible y no tienes cerca un ordenador
con conexión a Internet, puedes empezar desde el reloj. Recuerda que al realizar la configuración desde el reloj, este no está conectado todavía con la web Polar Flow.
Las actualizaciones de firmware para tu reloj solo están disponibles a través dePolar Flow. Para asegurarte de que disfrutas de tu reloj y de que aprovechas al máximo
todas las funciones Polar, es importante que realices la configuración más tarde en el servicio web Polar Flow o con la app móvil Polar Flow siguiendo los pasos de la opción A o B.

OPCIÓN A: CONFIGURAR CON UN DISPOSITIVO MÓVIL Y LA APP POLAR FLOW
Recuerda que tienes que hacer la vinculación en la app Flow y NO en los ajustes de Bluetooth deldispositivo móvil.
1.
2.
3.
4.

Asegúrate de que tu dispositivo móvil está conectado a Internet y tienes activado el Bluetooth.
Descarga la app Polar Flow desde App Store o Google Play en tu dispositivo móvil.
Abre la app Polar Flow en tu dispositivo móvil.
La app Flow reconoce tu nuevo reloj cerca y te indica que inicies la vinculación. Toca el botón Ini-cio.
5. Cuando aparezca en tu dispositivo móvil el mensaje de conformación Solicitud de vinculaciónde Bluetooth, comprueba que el código mostrado en tu dispositivo móvil coincide con el código
6.
7.
8.
9.

mostrado en tu reloj.
Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu dispositivo móvil.
Confirma el código de pin en tu reloj pulsando OK.
Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.
Inicia una sesión con tu cuenta Polar o crea una nueva. Te mostraremos cómo registrarte y cómorealizar la configuración dentro de la app.

Cuando hayas terminado con los ajustes, toca Guardar y sincronizar y tus ajustes se sincronizarán con tu
reloj.

11

Si te piden que actualices el firmware, enchufa tu reloj a una toma de alimentación eléctrica paragarantizar que la operación de actualización no se interrumpe, y a continuación, acepta la actualización.

OPCIÓN B: CONFIGURARLO CON UN ORDENADOR
1. Ve a flow.polar.com/start y descarga e instala el software Polar FlowSync en tu ordenador.
2. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o crea una nueva. Conecta tu reloj al puerto USB de tu ordenador con el cable personalizado que se suministra en la caja. Ahora te guiaremos por el procesode registro y configuración dentro del servicio web Polar Flow.

OPCIÓN B: CONFIGURAR EN EL RELOJ
Ajusta los valores con ARRIBA/ABAJO y confirma cada selección con OK. Si en algún punto quieres volver
y cambiar un ajuste, pulsa ATRÁS hasta que llegues al ajuste que quieres cambiar.
Cuando realizas la configuración desde el reloj, este no está conectado todavía con el servicio web
Polar Flow. Las actualizaciones de firmware para tu reloj solo están disponibles a través de Polar Flow.
Para asegurarte de que disfrutas de tu reloj y de que aprovechas al máximo todas las funciones de Polar
Smart Coaching, es importante que realices la configuración en el servicio web Polar Flow o con la app
móvil Flow siguiendo los pasos de la opción A o B.

FUNCIONES DE LOS BOTONES Y MOVIMIENTOS
Tu reloj cuenta con cinco botones que presentan funcionalidades diferentes en función de la situaciónde uso. Consulta las tablas que aparecen a continuación para ver qué funcionalidades tienen los botones
en los diferentes modos.

12

VISTA DE HORA Y MENÚ
LUZ

ATRÁS

OK

Iluminar la pantalla

Entrar al menú

En la vista hora, pulsa paraver el símbolo del estado debatería

Retroceder al nivel anterior

Pulsar y mantener pulsado
para bloquear los botones

Dejar los ajustes sin cambios

Cancelar selecciones

Pulsar y mantener pulsado para volver a la vista de hora desde el
menú

En la vista de hora, pulsa y mantén
pulsado para iniciar la vinculación yla sincronización

ARRIBA/ABAJO

Confirmar la
selección mostrada en la pantalla

Cambia el
aspecto de tu
reloj en lavista de hora:

Pulsar y mantener pulsado
para entrar almodo de preentrenamiento

Moverse porlas listas deselección

Pulsa para ver
más detalles
acerca de la

Ajustar un
valor seleccionado

información
mostrada en el
aspecto del reloj

MODO DE PREENTRENAMIENTO
LUZIluminar la pantalla

ATRÁS

OK

Volver a la vista de hora

ARRIBA/ABAJO

Iniciar una sesión de entrenamiento

Pulsar y mantener pulsado para bloquear losbotonesMoverse porla lista dedeportes

Pulsa para acceder alMenú rápido

DURANTE EL ENTRENAMIENTO
LUZIluminar la pantalla

ATRÁS

OK

Poner en pausa el entrenamiento pulsando una vez

Pulsar y mantener

Marcar un lap

Continuar la grabación del13

ARRIBA/ABAJO
Cambiar vista
de entrenamiento

LUZ
pulsado para bloquear los botones

ATRÁS

OK

Para detener la sesión, pulsa ymantén pulsado cuando estéen pausa

ARRIBA/ABAJO

entrenamiento cuando estáen pausa

MOVIMIENTO DE ACTIVACIÓN DE RETROILUMINACIÓN
La retroiluminación se activa automáticamente cuando giras la muñeca para mirar el reloj.

ASPECTO DEL RELOJ Y MENÚSASPECTOS DEL RELOJ
Las esferas del reloj Vantage M te ofrecen la hora y muchos más datos. Obtendrás la información más
oportuna y relevante directamente en la esfera del reloj, incluyendo el estado de tu actividad, el Estado
de la Carga cardiovascular, tu frecuencia cardíaca y las últimas sesiones de entrenamiento. Puedes desplazarte por las esferas del reloj con los botones ARRIBA y ABAJO y abrir más detalles con el botón OK.
Puedes elegir entre pantalla analógica y digital en Ajustes de reloj.
Hora
Aspecto de reloj básico con hora y fecha

Actividad14

El círculo alrededor del aspecto del reloj y el porcentaje debajo de la hora y lafecha muestran tu progreso hacia tu objetivo de la actividad diaria. El círculo se
completa con color azul claro a medida que realizas actividad.

Además, al abrir los detalles, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad
acumulada del día:

• Pasos que has dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movimientosdel cuerpo se registran y se transforman en una estimación de pasos.

• Tiempo de actividad te indica el tiempo acumulado de movimientos
corporales que son beneficiosos para tu salud.

• Las calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB(Tasa metabólica basal: la actividad metabólica mínima necesaria paramantenerse vivos).
Para más información, consulta Registro de actividad 24/7.

Estado de la Carga cardiovascular
Estado de la Carga cardiovascular refleja la relación entre tu carga de entrenamiento a corto plazo (Esfuerzo) y tu carga de entrenamiento a largo plazo(Tolerancia) y se basa en lo que se muestra cuando estás en un estado decarga de entrenamiento baja, de mantenimiento, productiva o de sobrecarga.

Además, al abrir los detalles, puedes ver los valores numéricos de tu Estado dela Carga cardiovascular, Esfuerzo y Tolerancia, además de una descripción verbal de tu Estado de la Carga cardiovascular.

lEl valor numérico de tu Estado de la Carga cardiovascular es ellEsfuerzo dividido por Tolerancia.
Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos
entrenamiento. Muestra tu carga cardiovascular media diaria de loslúltimos 7 días.
Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular.Muestra tu carga cardiovascular media dia-lria de los últimos 28 días.
Descripción verbal del Estado de la Carga cardiovascularPara más información, consulta Training Load Pro.

15

Frecuencia cardíaca
Cuando utilizas la función Frecuencia cardíaca continua tu reloj mide tu frecuencia cardíaca y la muestra en el aspecto del reloj de frecuencia cardíaca.

Puedes revisar tus lecturas de frecuencia cardíaca más altas y más bajas deldía y también ver cuál fue la lectura de frecuencia cardíaca más baja de lanoche anterior. Puedes activar y desactivar la función Frecuencia cardíaca continua en tu reloj dentro de Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC.

Para obtener más información, consulta la función Frecuencia cardíaca continua.

Aunque no utilices la función Frecuencia cardíaca continua, puedes revisar
rápidamente tu frecuencia cardíaca actual sin iniciar una sesión de entrenamiento. Solo tienes que apretar la correa, seleccionar este aspecto de reloj,
pulsar OK y verás tu frecuencia cardíaca actual en un momento. Para volver alaspecto del reloj de frecuencia cardíaca pulsa ATRÁS.

Últimas sesión de entrenamiento

16

Consulta el tiempo que ha pasado desde tu última sesión de entrenamiento y eldeporte de la sesión.

Además, al abrir los detalles, puedes ver los resúmenes de tus sesión de entrenamiento de los últimos 14 días. Desplázate a la sesión de entrenamiento que
deseas ver con el botón ARRIBA/ABAJO y pulsa OK para abrir el resumen. Para
más información, consulta Resumen del entrenamiento.

Nightly Recharge
Cuando te despiertes puedes ver tu Estado de Nightly Recharge. El estado deNightly Recharge te indica lo reparadora que ha sido la noche anterior. Nightly
Recharge combina automáticamente la información medida relativa a lo bienque se relajó tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante las primeras horas
de sueño (carga del SNA) y cómo dormiste (carga de sueño).

La función está desactivada de forma predeterminada. Mantener activada la
función Frecuencia cardíaca continua en tu reloj consumirá más rápido la batería.
El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione Nightly Recharge. Si quieres ahorrar batería y seguir utilizando Nightly
Recharge, puedes establecer en los ajustes del reloj que el registro continuo de la
frecuencia cardíaca solo se active por la noche.

Para obtener más información, consulta Medición de recuperación Nightly
Recharge™ o Registro del sueño Sleep Plus Stages™.

Aspecto del reloj para FitSpark17

Tu reloj te ofrece sugerencias para objetivos de entrenamiento más personalizados en función de tu historial de entrenamiento, nivel de forma física yestado de recuperación actual. Pulsa OK para ver todos los objetivos del entrenamiento sugeridos. Selecciona uno de los objetivos de entrenamiento sugeridos para ver la información detallada acerca del objetivo del entrenamiento.

Para más información, consulte Guía de entrenamiento diario FitSpark.

Debes tener en cuenta que las esferas del reloj y su contenido no se pueden editar.

MENÚ
Entrar al menú pulsando ATRÁS y desplazarse por el menú pulsando ARRIBA o ABAJO. Confirmar selecciones con el botón OK y volver con el botón ATRÁS.
Iniciar entrenamiento
Desde aquí, puedes iniciar tus sesiones de entrenamiento. Pulsa OK para
entrar en el modo de preentrenamiento y ve al perfil de deporte que deseas
utilizar.

También puedes entrar en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista de hora.

Para obtener más detalles, consulta Iniciar una sesión de entrenamiento.
Ejercicios respiratorios guiados Serene18En primer lugar, selecciona Serene y después Iniciar ejercicio para iniciar elejercicio respiratorio.

Para más información, consulta ejercicio respiratorio Serene™.

Cronómetros
En Cronómetros encontrarás un cronómetro y un cronómetro de cuenta
atrás.

Cronómetro

Para iniciar el cronómetro, pulsa OK. Para añadir un lap, pulsa
OK. Para detener el cronómetro, pulsa ATRÁS.

Cronómetro de cuenta atrás

Puedes ajustar el cronómetro de cuenta atrás para que realice
una cuenta atrás a partir de un tiempo preestablecido. Selecciona Ajustar cronómetro, define el tiempo de cuenta atrás ypulsa OK para confirmarlo. Cuando hayas terminado, selecciona
Iniciar y pulsa OK para iniciar el cronómetro de cuenta atrás.

El cronómetro de cuenta atrás se añade a la esfera básica delreloj con la hora y la fecha.

19

Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Pulsa OK
para reiniciar el cronómetro o pulsa ATRÁS para cancelarlo y
regresar a la vista de tiempo.

Durante el entrenamiento puedes utilizar el cronómetro deintervalos y el cronómetro de cuenta atrás. Añade las vistas de cronómetro a las vistas de entrenamiento en los ajustes del perfil dedeporte en Flow y sincroniza los ajustes con tu reloj. Para obtener
más información sobre el uso de cronómetros durante el entrenamiento, consulta Durante el entrenamiento.
Fitness Test
Mide fácilmente tu nivel de forma física con la frecuencia cardíaca en muñeca
mientras estas tumbado y relajado.

Para obtener más información, consulta Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca.

Ajustes

AJUSTES
Puedes editar los siguientes ajustes en tu reloj:• Ajustes físicos• Ajustes generales• Ajustes de reloj

20

Además de los ajustes disponibles en tu reloj, puedes editar los Perfiles
de deporte en el servicio web y la app Polar Flow. Personaliza tu reloj con tus
deportes favoritos y la información que deseas ver durante tus sesiones deentrenamiento. Para más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.

VINCULAR UN DISPOSITIVO MÓVIL CON TU RELOJ
Para poder vincular un dispositivo móvil con tu reloj, tienes que configurar el reloj en el servicio o la app
móvil Polar Flow como se describe en el capítulo Configuración de tu reloj. Si has configurado tu reloj con
un dispositivo móvil, el reloj ya se ha vinculado. Si lo configuraste con un ordenador y te gustaría utilizar
tu reloj con la app Polar Flow, vincula tu reloj y tu móvil como se indica a continuación:
Antes de vincular un dispositivo móvil:• descarga la app Flow desde App Store o Google Play.
• asegúrate de que tu dispositivo móvil tiene Bluetooth activado y que el modo avión no está activado.

• Usuarios de Android: asegúrate de que la ubicación esté habilitada para la app Polar Flow en losajustes de la aplicación del teléfono.
Para vincular un dispositivo móvil:1. En tu dispositivo móvil, abre la app Flow e inicia una sesión con tu cuenta Polar, que has creado alconfigurar tu reloj.
Usuarios de Android: Si estás utilizando varios dispositivos Polar compatibles con la app
Flow, asegúrate de que has seleccionado el Vantage M como dispositivo activo en la app Flow. De
esta forma, la app Flow sabe conectarse a tu reloj. En la app Flow, ve a Dispositivos y selecciona
Vantage M.
2. En tu reloj, pulsa y mantén pulsado ATRÁS en el modo de hora O ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular y sincronizar teléfono y pulsa OK.
3. Abre la app Flow y acerca tu reloj al teléfono se muestra en el reloj.
4. Cuando aparezca en tu dispositivo móvil el mensaje de conformación Solicitud de vinculaciónde Bluetooth, comprueba que el código mostrado en tu dispositivo móvil coincide con el código
mostrado en tu reloj.
5. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu dispositivo móvil.
6. Confirma el código de pin en tu reloj pulsando OK.
7. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.

21

ELIMINAR UNA VINCULACIÓN
Para eliminar una vinculación con un dispositivo móvil:
1.
2.
3.
4.

Ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y pulsa OK.
Selecciona el dispositivo que deseas eliminar de la lista y pulsa OK.
Se muestra ¿Eliminar vinculación?. Confirma pulsando OK.
Vinculación eliminada se muestra cuando has terminado.

ACTUALIZACIÓN DEL FIRMWARE
Para mantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre de actualizar el firmware cuando haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware se realizan para mejorar la funcionalidad de tu reloj. Pueden incluir mejoras de las funciones existentes, funciones
completamente nuevas o correcciones.
No perderás ningún dato por la actualización del firmware. Antes de que comience la actualización,los datos de tu reloj se sincronizan con el servicio web Polar Flow.

CON EL DISPOSITIVO MÓVIL O TABLET
Puedes actualizar el firmware con tu dispositivo móvil si estás utilizando la app móvil Polar Flow para sincronizar los datos de entrenamiento y actividad. La app te avisará si hay alguna actualización disponible
y te guiará para instalarla. Te recomendamos que conectes el reloj a una fuente de alimentación antes deiniciar la actualización para garantizar una operación de actualización perfecta.
La actualización del firmware inalámbrica puede tardar hasta 20 minutos en función de tu conexión.

CON ORDENADOR
Siempre que haya una nueva versión de firmware disponible, FlowSync te lo notificará al conectar el reloj
a tu ordenador. Las actualizaciones de firmware se descargan a través de FlowSync.
Para actualizar el firmware:
1. Conecta tu reloj a tu ordenador con el cable personalizado que se suministra en la caja. Asegúrate
de que el cable se acopla en su posición. Alinee el saliente del cable con la ranura del reloj (marcada
con rojo).

22

2. FlowSync inicia la sincronización de tus datos.
3. Tras la sincronización, se te pide que actualices el firmware.
4. Selecciona Sí. Se instala el nuevo firmware (puede tardar hasta 10 minutos) y el reloj se reinicia.
Espera hasta que la actualización de firmware haya terminado antes de desconectar el reloj de tu
ordenador.

23

AJUSTES
Ajustes físicos
Peso
AlturaFecha de nacimiento
Sexo
Rutina de entrenamiento adecuada
Objetivo de actividad
Período de sueño preferido
Frecuencia cardíaca máxima
Frecuencia cardíaca en reposo
VO2máxAjustes generales
Vincular y sincronizar
Ajustes de bicicleta
Registro cont. de FC
Modo avión
No molestar
Notificaciones móvil
UnidadesIdiomaAlerta de inactividad
Vibraciones
Llevo el reloj en la
Satélites de ubicación
Acerca de tu reloj
Ajustes de reloj
AlarmaAspecto delreloj
Hora
Fecha
Primer día de la semana
Iconos de pantalla
Reinicio y restablecimiento
Para reiniciar el reloj
Para restablecer el reloj a sus ajustes de fábrica.

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AJUSTES FÍSICOS
Para ver y editar tus ajustes físicos, ve a Ajustes > Ajustes físicos. Es importante que indiques información exacta en los ajustes físicos, especialmente al ajustar tu peso, altura, fecha de nacimiento y sexo,
dado que afectarán a la exactitud de los valores medidos, tales como los límites de zona de frecuencia
cardíaca y el consumo de calorías.
En Ajustes físicos encontrarás:• Peso• Altura• Fecha de nacimiento• Sexo• Nivel de entrenamiento• Objetivo de actividad• Período de sueño preferido• Frecuencia cardíaca máxima
• Frecuencia cardíaca en reposo• VO2máx
PESO
Define tu peso en kilogramos (kg) o libras (lb).

ALTURA
Define tu altura en centímetros (medidas métricas) o en pies y pulgadas (medidas británicas).

FECHA DE NACIMIENTO
Indica tu fecha de nacimiento. El orden de definición de los ajustes de fecha depende del formato dehora y fecha que hayas elegido (24 h: día - mes - año/12h: mes - día - año).

SEXO
Selecciona Hombre o Mujer.

25

RUTINA DE ENTRENAMIENTO ADECUADA
La rutina de entrenamiento es una evaluación de tu nivel de actividad física a largo plazo. Selecciona la
alternativa que mejor refleje la cantidad total y la intensidad de tu actividad física durante los tres últimos meses.

• Ocasional (0-1 h/semana): No participas regularmente en deportes recreativos programados ni
actividad física intensa, por ejemplo sólo caminas por placer o sólo en ocasiones haces un ejercicio losuficientemente intenso como para provocar una respiración intensa o sudoración.

• Regular (1-3 h/semana): Participas regularmente en deportes recreativos, p. ej. corres 5-10 km o
3-6 millas por semana o dedicas 1-3 horas por semana a una actividad física comparable, o bien tu trabajo requiere una actividad física reducida.

• Frecuente (3-5 h/semana): Participas al menos 3 veces por semana en un ejercicio físico intenso,
por ejemplo corriendo 20-50 km/12-31 millas por semana o dedicando 3-5 horas por semana a una
actividad física comparable.

• Intenso (5-8 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso al menos 5 veces por semana o participas a veces en eventos deportivos masivos.

• Semi-pro (8-12 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso casi diariamente y haces ejercicio para
mejorar tu rendimiento con fines competitivos.

• Profesional (>12 h/semana): Eres un deportista de resistencia. Realizas ejercicio físico intensopara mejorar tu rendimiento con fines competitivos.

OBJETIVO DE ACTIVIDAD
Objetivo de actividad diaria es una buena forma de ver tu nivel de actividad real en tu vida diaria. El
objetivo de actividad diario es una buena forma de saber cuál es realmente tu nivel de actividad en tu
vida diaria.
El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario depende del nivel que hayas seleccionado y la intensidad de tus actividades. La edad y el sexo también afectan a la intensidad necesaria
para alcanzar tu objetivo de actividad diario.
Nivel 1
Si tu día típico sólo incluye un poco de deporte y mucho tiempo sentado, con desplazamiento en coche,transporte público o similares, te recomendamos que selecciones este nivel de actividad.
Nivel 226

Si pasas la mayoría del día de pie, quizá por el tipo de trabajo que tienes o tus tareas diarias, este es el
nivel de actividad adecuado para ti.
Nivel 3
Si tu trabajo es físicamente exigente, haces deporte o sueles estar en movimiento, este es el nivel de actividad ideal para ti.

PERÍODO DE SUEÑO PREFERIDO
Puedes definir Tiempo de sueño deseado para definir cuanto te gustaría dormir cada noche. De forma
predeterminada, está definido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adultos de 18 a 64 años). Si crees que ocho horas de sueño es demasiado o poco para ti, te recomendamos
que ajustes la preferencia de horas de sueño para adaptarla a tus necesidades individuales. Al hacerlo,
obtendrás información más precisa de cuánto duermes en comparación con tu preferencia de horas desueño.

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Define tu frecuencia cardíaca máxima, si conoces tu valor de frecuencia cardíaca máxima actual. Tu predicción de frecuencia cardíaca máxima basada en la edad (220-edad) se muestra como valor predeterminado al definir este valor por primera vez.
La FCmáx se utiliza para hacer estimaciones de gasto energético. La FCmáx es el número máximo de pulsaciones por minuto (ppm) durante el esfuerzo físico máximo. El método más preciso para determinar tu
FCmáx es realizar una prueba de esfuerzo máximo en un laboratorio. La FCmáx también resulta crucial ala hora de determinar la intensidad del entrenamiento. Es individual y depende de la edad y de factores
hereditarios.

FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO
La frecuencia cardíaca en reposo es el número más bajo de pulsaciones por minuto (ppm) en relajación
total y sin distracciones. Tu edad, nivel de forma física, genética, estado de salud y sexo afectan a la frecuencia cardíaca en reposo. Un valor típico para un adulto es 55–75 ppm, pero la frecuencia cardíaca en
reposo puede ser bastante más baja, por ejemplo, si tienes un nivel de forma física muy alto.
Es mejor medir la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana después de dormir bien, justo después delevantarte. Puedes medirla en el baño si te ayuda a relajarte. No hagas un entrenamiento fuerte antes dela medición y asegúrate de que estás totalmente recuperado de toda la actividad. Debes hacer la medición más de una vez, preferiblemente en mañanas consecutivas y calcular tu frecuencia cardíaca en
reposo media.
Para medir tu frecuencia cardíaca en reposo:27

1. Ponte el reloj. Túmbate boca arriba y relájate.
2. Tras 1 minuto, inicia una sesión de entrenamiento en tu dispositivo. Elige cualquier perfil dedeporte, por ejemplo Otro a cubierto.
3. Sigue tumbado y respira con calma durante 3-5 minutos, No mires los datos de entrenamiento
durante la sesión.
4. Detén la sesión de entrenamiento en tu dispositivo Polar. Sincroniza el dispositivo ponible con laapp o el servicio web Polar Flow y consulta el resumen de entrenamiento para ver el valor de tu frecuencia cardíaca en reposo más baja (FC mín.): esta es tu frecuencia cardíaca en reposo. Actualiza
tu frecuencia cardíaca en reposo en los ajustes físicos de Polar Flow.

VO2MÁX
Define tu VO2máx.
VO2máx (máximo consumo de oxígeno, máxima potencia aeróbica) es el índice máximo al que el cuerpo
puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad
máxima del corazón para suministrar sangre a los músculos. VO2máx puede medirse o predecirse
mediante pruebas de forma física (por ejemplo, pruebas de ejercicio máximo y pruebas de ejercicio
submáximas). Puedes utilizar la puntuación de Running Index, que es una estimación de tu VO2máx.

AJUSTES GENERALESPara ver y editar tus ajustes generales, ve a Ajustes > Ajustes generales.
En Ajustes generales encontrarás:• Vincular y sincronizar• Ajustes de bicicleta (Solo es visible si has vinculado un sensor de ciclismo con tu reloj)• Registro cont. de FC• Modo avión• No molestar• Notificaciones móvil• Unidades• Idioma• Alerta de inactividad• Vibraciones• Llevo el reloj en la28• Satélites de ubicación• Acerca de tu reloj
VINCULAR Y SINCRONIZAR• Vinc. y sincr./Vincular sensor u otro dispositivo: Vincula los sensores o dispositivos móviles
con tu reloj. Sincroniza los datos con la app Polar Flow.

• Dispositivos vinculados: Puedes ver todos los dispositivos vinculados a tu reloj. Los dispositivos
pueden ser sensores de frecuencia cardíaca, sensores de running, sensores de ciclismo y dispositivos
móviles.

AJUSTES DE BICICLETA
Ajustes de bicicleta solo están visibles si has vinculado un sensor de ciclismo con tu reloj.
Tamaño de rueda: Indica el tamaño de rueda en milímetros. Para ver las instrucciones para medir eltamaño de rueda, consulta Vincular sensores con tu reloj.
Longitud de biela: Defina la longitud de la biela en milímetros. Este ajuste solo se muestra si has vinculado un sensor de potencia.
Sensores en uso: Ver todos los sensores que has vinculado a la bicicleta.

REGISTRO CONT. DE FC
Activa o Desactiva la función de Frecuencia cardíaca continua o Solo por la noche. Si seleccionas Solopor la noche, ajusta el registro de la frecuencia cardíaca para que empiece a la hora más temprana en laque puedas irte a la cama.
Para obtener más información, consulta Frecuencia cardíaca continua.

MODO AVIÓN
Selecciona Activado o Desactivado.
El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas del reloj. Puedes seguir utilizándolo, pero
no puedes sincronizar tus datos con la app móvil Polar Flow ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.

29

NO MOLESTAR
Selecciona Desactivado, Activado o Activado ( - ). Define el periodo durante el que la opción No
molestar está activa. Selecciona el valor de Empieza a las y Termina a las. Si esta opción está activa,
no recibirás ninguna notificación ni alerta de llamada. El gesto de activación de retroiluminación también
se desactiva.

NOTIFICACIONES MÓVILDesactiva o Activa las notificaciones del móvil cuando no estés entrenando. No recibirás ninguna notificación durante las sesiones de entrenamiento.

UNIDADES
Selecciona unidades métricas (kg, cm) o británicas (lb, ft). Configura las unidades que se utilizan para
medir el peso, altura, distancia y velocidad.

IDIOMA
Puedes seleccionar el idioma en el que deseas utilizar tu reloj. Tu reloj admite los siguientes idiomas:
Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, Nederlands,
Norsk, Polski, Português, Русский, Suomi, Svenska o Türkçe.

ALERTA DE INACTIVIDAD
Selecciona Activado o Desactivado para la alerta de inactividad.

VIBRACIONES
Activa o Desactiva las vibraciones para desplazarte por los menús.

LLEVO EL RELOJ EN LA
Selecciona Muñeca izquierda o Muñeca derecha.

SATÉLITES DE UBICACIÓN
A partir de la versión de firmware 4.0.11 puedes cambiar el sistema de navegación por satélite que utiliza
tu reloj además del GPS. El ajuste se encuentra en tu reloj en Ajustes generales > Satélites de ubicación.Puedes elegir GPS + GLONASS, GPS + Galileo o GPS + QZSS.El ajuste predeterminado es GPS +GLONASS.Estas opciones te ofrecen la posibilidad de probar diferentes sistemas de navegación por satélite y averiguar si pueden mejorar el rendimiento en las áreas en las que tienen de cobertura.

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GPS + GLONASSGLONASS es un sistema ruso de navegación global por satélite. Es el ajuste predeterminado, ya que su
visibilidad y fiabilidad global del satélite es la mejor de estas tres y, en general, recomendamos su uso.
GPS + Galileo
Galileo es un sistema de navegación global por satélite creado por la Unión Europea. Se encuentra todavía en fase de desarrollo y se estima que estará listo para su uso a finales de 2020.
GPS + QZSSQZSS es un sistema de transferencia de tiempo regional de cuatro satélites y un sistema de aumento
basado en satélites desarrollado para mejorar el GPS en las regiones de Asia-Oceanía, con un enfoque en
Japón.

ACERCA DE TU RELOJ
Consulta el ID de dispositivo de tu reloj, así como la versión de firmware, el modelo de HW, la fecha decaducidad de A-GPS y las etiquetas de regulaciones específicas del Vantage M.
Reinicia tu reloj: Si tienes problemas con tu reloj, prueba a reiniciarlo. Reiniciar tu reloj no eliminará tus
ajustes ni tus datos personales del reloj. Pulsa el botón OK, y a continuación, pulsa OK de nuevo para confirmar el reinicio. También puedes reiniciar tu reloj pulsando y manteniendo pulsado el botón OK
durante 10 segundos.

AJUSTES DE RELOJ
Para ver y editar tus ajustes de reloj, ve a Ajustes > Ajustes de reloj
En Ajustes de reloj encontrarás:• Alarma• Aspecto del reloj• Hora• Fecha• Primer día de la semana

31

ALARMA
Definir repetición de alarma: Desactivada, Una vez, De lunes a viernes o Diaria. Si seleccionas, Unavez, De lunes a viernes o Diaria, también tienes que configurar la hora para la alarma.
Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en la vista hora.

ASPECTO DELRELOJ
Selecciona el aspecto del reloj:• Analógico
• Digital
HORA
Selecciona el formato de hora: 24 h o 12 h. A continuación, define la hora del día.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la hora del día se actualiza automáticamente
desde el servicio.

FECHA
Ajusta la fecha. Define también el Formato de fecha, puedes elegir mm/dd/aaaa, dd/mm/aaaa,
aaaa/mm/dd, dd-mm-aaaa, aaaa-mm-dd, dd.mm.aaaa o aaaa.mm.dd.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la fecha se actualiza automáticamente desde el
servicio.

PRIMER DÍA DE LA SEMANA
Selecciona el primer día de cada semana. Selecciona Lunes, Sábado o Domingo.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, el primer día de la semana se actualiza automáticamente desde el servicio.

32

ICONOS DE PANTALLAEl Modo avión está activo. Este modo desconecta toda la comunicación inalámbrica de tu
reloj. Puedes seguir utilizándolo, pero no puedes sincronizar tus datos con la app móvil Polar
Flow ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.

El modo No molestar está activo. Si la opción No molestar está activa, el reloj no vibrará
cuando recibas notificaciones o llamadas (el punto rojo seguirá apareciendo en la esquina
inferior izquierda de la pantalla). Además, el gesto de activación de retroiluminación también se desactiva.

Si la opción No molestar está activa, el reloj no vibrará cuando recibas notificaciones o llamadas (el punto rojo seguirá apareciendo en la parte de abajo de la pantalla). Además, elgesto de activación de retroiluminación también se desactiva.

La alarma está establecida. Puedes establecer la alarma en Ajustes > Ajustes de reloj.

Tu teléfono vinculado está desconectado y tienes las notificaciones activadas. Comprueba
que tu teléfono esté dentro del rango de Bluetooth de tu reloj y que Bluetooth esté activado
en el teléfono.

El bloqueo de los botones está activado. Para desbloquear los botones, mantén pulsado elbotón LUZ.

REINICIO Y RESTABLECIMIENTO
Si tienes problemas con tu reloj, prueba a reiniciarlo. Reiniciar tu reloj no eliminará tus ajustes ni tus
datos personales del reloj.

PARA REINICIAR EL RELOJ
En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > Acerca de tu reloj. Desplaza la pantalla hacia abajo
hasta encontrar la opción Reinicia tu reloj. Pulsa el botón OK, y a continuación, pulsa OK de nuevo
para confirmar el reinicio.
También puedes reiniciar tu reloj pulsando y manteniendo pulsado el botón OK durante 10 segundos.

33

PARA RESTABLECER EL RELOJ A SUS AJUSTES DE FÁBRICA.
Si reiniciar tu reloj no lo soluciona, restablece el reloj a sus ajustes de fábrica. Recuerda que el restablecimiento del reloj a los ajustes de fábrica vacía todos los datos personales y ajustes del reloj y tendrás que configurarlo de nuevo para tu uso personal. Todos los datos que tenías sincronizados en tu
reloj están seguros en tu cuenta Flow.
RESTABLECER VALORES DE FÁBRICA A TRAVÉS DE FLOWSYNC
1. Ve a flow.polar.com/start y descarga e instala el software de transferencia de datos Polar Flo2.
3.
4.
5.

wSync en tu ordenador.
Conecta tu reloj al puerto USB del ordenador.
Abre los ajustes en FlowSync.
Pulsa el botón Factory Reset (Restablecimiento de fábrica).
Si utilizas la app Polar Flow para la sincronización, revisa la lista de dispositivos Bluetooth vinculados en tu teléfono y elimina tu reloj de la lista si aparece en ella.

Ahora tienes que configurar tu reloj de nuevo, a través del móvil o del ordenador. Recuerda que tienes
que utilizar en la configuración la misma cuenta Polar que utilizaste antes del restablecimiento.

34

ENTRENAMIENTO
Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca
Llevar el reloj cuando se mide la frecuencia cardíaca en la muñeca
Llevar tu reloj sin medir la frecuencia cardíaca en la muñeca
Iniciar una sesión de entrenamiento
Iniciar una sesión de entrenamiento planificada
Iniciar una sesión de entrenamiento multideporte
Menú rápido
Durante el entrenamiento
Desplazarte por las vistas de entrenamiento
Ajustar cronómetros
Bloquear una zona de frecuencia cardíaca o de velocidad
Marcar un lap
Cambiar de deporte durante una sesión multideporte
Entrenamiento con un objetivo
Poner en pausa/detener una sesión de entrenamiento
Resumen de entrenamiento
Después del entrenamiento
Datos de entrenamiento en la app Polar Flow
Datos de entrenamiento en el servicio web Polar Flow

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MEDICIÓN DE FRECUENCIA CARDÍACA BASADA EN MUÑECA
Tu reloj mide tu frecuencia cardíaca en la muñeca con la tecnología de fusión de sensor Polar Precision
Prime™. Esta innovación de frecuencia cardíaca combina la medición óptica de frecuencia cardíaca con la
medición por contacto con la piel, eliminando todas las interferencias para la señal de frecuencia cardíaca. Registra tu frecuencia cardíaca de forma exacta incluso en las condiciones y sesiones de entrenamiento más exigentes.
Aunque existen muchas pistas subjetivas acerca de cómo está tu cuerpo durante el ejercicio (esfuerzo
percibido, frecuencia respiratoria, sensaciones físicas), ninguna es tan fiable como la medición de la frecuencia cardíaca. Es objetiva y le afectan tanto factores internos como externos, lo que significa que tendrás una medición fiable de tu estado físico.

LLEVAR EL RELOJ CUANDO SE MIDE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA
Para medir con precisión la frecuencia cardíaca en la muñeca durante el entrenamiento (y cuando utilizas
la función Registro continuo de frecuencia cardíaca), asegúrate de que llevas bien puesto el reloj:lDebes llevar el reloj en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedo más arriba delhueso de la muñeca (observa la imagen).

35

lAprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca. El sensor de la parte posterior debe estar en
contacto constante con la piel y el reloj no debe moverse en el brazo. Una buena forma de comprobar que la correa no está demasiado floja es levantar ligeramente la correa en ambos lados delbrazo y asegurarse de que el sensor no se levanta de la piel. Al tirar de la correa hacia arriba, noldeberías ver la luz LED del sensor.
Para obtener la medición de frecuencia cardíaca más exacta, te recomendamos ponerte tu reloj
unos minutos antes de iniciar la medición de frecuencia cardíaca. Además, es una buena idea calentar la piel si las manos y la piel se te enfrían con facilidad. ¡Que circule la sangre antes de iniciar tu
sesión!

Si tienes tatuajes en la piel de tu muñeca, no coloques el sensor justo encima del tatuaje ya que
podría impedir que las lecturas sean exactas.
En los deportes en los que resulta más difícil mantener el sensor fijo en tu muñeca o en los que ha presión o movimiento en los músculos o tendones cerca del sensor, te recomendamos utilizar un sensor defrecuencia cardíaca Polar con elástico torácico si quieres obtener una precisión máxima en tu entrenamiento. Tu reloj es compatible con sensores de frecuencia cardíaca Bluetooth®, como Polar H10. El
H10 HR Sensor Polar responde mejor a la frecuencia cardíaca que aumenta o disminuye rápidamente, deforma que es la opción ideal también para el tipo de entrenamiento en intervalos con sprints rápidos.
Para mantener el mejor rendimiento posible de la medición de registro de frecuencia cardíaca en la
muñeca, mantén el tu reloj limpio y evita los arañazos. Tras una sudorosa sesión de entrenamiento, te
recomendamos que laves por separado el reloj con agua corriente utilizando una solución de jabón suave
y agua. A continuación, sécalo con un paño suave. Deje que se seque del todo antes de cargar.

LLEVAR TU RELOJ SIN MEDIR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA
Afloja la correa un poco para un ajuste más cómodo y para que respire la piel. Ponte el reloj como te pondrías un reloj normal.
De vez en cuando, viene bien dar un respiro a tu muñeca, especialmente si tienes la piel sensible. Quítate tu reloj y recárgalo. De esta forma, tanto la piel como tu reloj pueden descansar y estar listos para elsiguiente entrenamiento.

36

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
1. Ponte tu reloj y aprieta la correa.
2. Para acceder al modo de preentrenamiento, pulsa y mantén pulsado OK en la vista de tiempo opulsa ATRÁS para acceder al menú principal y selecciona Iniciar entrenamiento.
Desde el modo de preentrenamiento, puedes acceder al menú rápido
con el botón LUZ. Las opciones que se muestran en el menú rápido
dependen del deporte seleccionado y del uso del GPS.

Por ejemplo, puedes seleccionar un objetivo del entrenamiento favorito que desees realizar y añadir cronómetros a las vistas de entrenamiento. Para más información, consulta Menú rápido.

Tras realizar tu selección, el reloj regresa al modo de preentrenamiento.

3. Localiza tu deporte preferido.
4. Permanece en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu frecuencia cardíaca y las señales del satélite GPS (si procede para tu deporte) para asegurarte de que los datos
de entrenamiento sean precisos. Para captar las señales del satélite GPS, sal al exterior y aléjate deedificios altos y árboles. Mantén el reloj quieto con la pantalla hacia arriba y evita tocar el reloj
durante el proceso de búsqueda de la señal de GPS.
Si has vinculado un sensor Bluetooth opcional con tu reloj, el reloj iniciará también automáticamente la búsqueda de la señal del sensor.

El círculo alrededor del icono de GPS cambiará a verde
cuando el GPS esté preparado. El reloj te lo notifica con una vibración

El reloj ha detectado tu frecuencia cardíaca cuando se muestra tu frecuencia cardíaca.

Cuando llevas puesto un sensor de frecuencia cardíaca Polar
vinculado con tu reloj, este utiliza automáticamente el sensor conec-

37

tado para medir tu frecuencia cardíaca durante las sesiones de entrenamiento. Un círculo de color azul alrededor del símbolo de frecuencia
cardíaca indica que tu reloj utiliza el sensor conectado para medir tu
frecuencia cardíaca.

5. Cuando se hayan detectado todas las señales, pulsa OK para iniciar la grabación del entrenamiento.
Consulta Durante el entrenamiento para obtener más información sobre lo que puedes hacer con tu
reloj durante el entrenamiento.

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLANIFICADA
Puedes planificar tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento detallado en la app Polar Flow oen el servicio web Polar Flow y sincronizarlos con tu reloj.
Para iniciar una sesión de entrenamiento planificada programada para ese día:
1. Entra en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista de hora.
2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.

3. Pulsa OK para ver la información de destino.
4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres
utilizar.
5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes empezar el entrenamiento.
Tu reloj te guiará para completar tu objetivo durante el entrenamiento. Consulta Durante el entrenamiento para obtener más información.

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Tus objetivos de entrenamiento planificados también se incluirán en las sugerencias de entrenamiento de FitSpark.

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO MULTIDEPORTE
Multideporte te permite incluir múltiples deportes en una sola sesión de entrenamiento y cambiar fácilmente entre deportes sin interrumpir tu sesión de entrenamiento. Durante una sesión de entrenamiento multideporte se monitorizan los tiempos de transición entre los deportes, lo que permite ver
cuánto tardas en cambiar de un deporte a otro.
Hay dos formas diferentes de hacer una sesión de entrenamiento multideporte: multideporte fijo y multideporte libre. En multideporte fijo (perfiles de multideporte de la lista de deportes de Polar) como triathlón, el orden de los deportes es fijo y deben realizarse en ese orden específico. En multideporte libre,
puedes elegir qué deportes practicas y en qué orden lo haces seleccionándolos en la lista de deportes.
También puedes cambiar hacia delante y hacia atrás entre los deportes.
Antes de iniciar una sesión de entrenamiento multideporte, asegúrate de que has definido los ajustes delperfil de deporte de cada deporte que vayas a utilizar en la sesión de entrenamiento. Para más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.
1. Pulsa ATRÁS para entrar al menú principal, selecciona Iniciar entrenamiento y ve a un perfil dedeporte. Selecciona Triathlón, Multideporte libre o cualquier otro perfil de multideporte (pueden
añadirse en el servicio web Flow).
2. Cuando tu reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes empezar el entrenamiento.
3. Para cambiar el deporte, pulsa ATRÁS para ir al modo de transición.
4. Selecciona tu siguiente deporte, y pulsa OK (se muestra tu tiempo de transmisión) y sigue entrenando.

MENÚ RÁPIDO
Puedes acceder al menú rápido con el botón LUZ desde el modo de preentrenamiento, durante una
sesión de entrenamiento en pausa y durante el modo de transición en sesiones de entrenamiento multideporte.

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Las opciones que se muestran en el menú rápido dependen del deporte seleccionado y del uso del GPS.

Retroiluminación:

Ajusta la función Retroiluminación siempre activa en Activado o Desactivado. Cuando laopción «Siempre activado» esté seleccionada, la pantalla del reloj estará iluminada durante tu
sesión de entrenamiento. El ajuste de retroiluminación volverá de forma predeterminada a Desactivado tras finalizar tu sesión de entrenamiento. Recuerda que con el ajuste «Siempre activado» se gastará mucho más rápido la batería que con el ajuste predeterminado.
Nuestras sugerencias:
En Nuestras sugerencias encontrarás las sugerencias de entrenamiento diarias de FitSpark.
Long. piscina:

Cuando utilices el perfil Natación/Natación en piscina, es importante que selecciones la longitud correcta de la piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo de brazada, así como a tu
puntuación SWOLF. Pulsa OK para acceder al ajuste Long. piscina y, si es necesario, cambia lalongitud de piscina ajustada con anterioridad. Las longitudes predeterminadas son 25 metros,
50 metros y 25 yardas, pero también puedes ajustarla manualmente para una longitud personalizada. La longitud mínima que puede seleccionarse es 20 metros/yardas.

El ajuste Long. piscina solo está disponible en el modo de preentrenamiento desde el menúrápido.
Calibrar sensor de potencia:
Selecciona uno de los perfiles de deporte de ciclismo y activa los transmisores girando las bielas. A continuación, selecciona Calibrar sensor de potencia en el menú rápido y sigue las instrucciones de la pantalla para calibrarlo. Para ver las instrucciones de calibración específicasde tu sensor de potencia, consulta las instrucciones del fabricante.

40Esta opción solo se muestra si has vinculado un sensor de potencia con tu reloj.
Calibrar sensor running:
Existen dos formas distintas de calibrar el sensor running desde el menú rápido. Selecciona
uno de los perfiles de deporte de carrera y luego selecciona Calibrar sensor running > Calibrar al correr o Factor calibración.

lCalibrar al correr: Inicia la sesión de entrenamiento y corre una distancia conocida. Esta distancia debe ser de más de 400 metros. Cuando hayas corrido la distancia, pulsa OK para registrar un lap. Establece la distancia real que has corrido ypulsa OK. El factor de calibración se actualiza.
El cronómetro de intervalos no se puede utilizar durante la calibración. Si has
activado el cronómetro de intervalos, el reloj te pedirá que lo desactives para habilitar
la calibración manual del sensor running. Puedes activar el cronómetro desde ellmenú rápido del modo pausa después de la calibración.
Factor de calibración: Ajusta el factor de calibración manualmente si conoces elfactor que te da una distancia precisa.

Para obtener instrucciones detalladas sobre la calibración manual y la automática, consulta
Calibración de un sensor running Polar con Vantage V/Vantage M.

Esta opción solo se muestra si has vinculado un sensor running con tu reloj.
Favoritos:
En Favoritos encontrarás objetivos del entrenamiento que se han guardado como favoritos en
el Servicio web Polar Flow y sincronizado con tu reloj. Selecciona un objetivo del entrenamiento
favorito que desees realizar. Una vez que lo hayas seleccionado, el reloj regresará al modo depreentrenamiento desde el que podrás iniciar la sesión de entrenamiento.

Para más información, consulta Favoritos.
Ritmo de carrera:
La función Ritmo de carrera te permite mantener un ritmo constante y lograr el tiempo que tehabías marcado para recorrer una distancia determinada. Define un tiempo objetivo para una
distancia —45 minutos para una distancia de 10 km, por ejemplo— y haz un seguimiento paraver si vas más rápido o más lento del objetivo establecido. También puedes ver cuál es el ritmo/velocidad constante para alcanzar tu objetivo.

41

El Ritmo de carrera se puede definir en tu Vantage. Solo tienes que seleccionar la distancia y la
duración objetivo y ya lo tienes todo listo para ponerte en marcha. También puedes definir unobjetivo de Ritmo de carrera en el servicio web Polar Flow o en la app Flow y sincronizarlo con
tu reloj.

Para más información, consulta Ritmo de carrera.
Cronómetro de intervalos:

Puedes definir cronómetros de intervalos basados en tiempo y/o distancia para calcular las
fases de ejercicio y recuperación en tus sesiones de entrenamiento por intervalos.

Para añadir un cronómetro de intervalos a tus vistas de entrenamiento para la sesión de entrenamiento, selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cronómetro definido con anterioridad o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona
Cronómetro de intervalos > Ajustar cron. de intervalos:

1. Selecciona Basado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo:
ajusta los minutos y segundos para el cronómetro y pulsa OK. Basado en distancia: ajusta la distancia para el cronómetro y pulsa OK. Se muestra ¿Ajustar
otro cronómetro? Para ajustar otro cronómetro, pulsa OK.
2. Cuando hayas terminado, el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde elque podrás iniciar la sesión de entrenamiento. El cronómetro se inicia al iniciar lasesión de entrenamiento.
Para más información, consulta Durante el entrenamiento.
Cronómetro de cuenta atrás:Para añadir un cronómetro de cuenta atrás a tus vistas de entrenamiento para la sesión deentrenamiento, selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cronómetro definido con anterioridad o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona Cronómetro de cuenta atrás > Ajustar cronómetro. Ajusta el cronómetro de cuenta
atrás y pulsa OK para confirmarlo. Cuando hayas terminado, el reloj regresará al modo depreentrenamiento desde el que podrás iniciar la sesión de entrenamiento. El cronómetro se inicia al iniciar la sesión de entrenamiento.

Para más información, consulta Durante el entrenamiento.
Regresar a inicio:42

La función Regresar a inicio te devuelve de nuevo al punto de partida de tu sesión de entrenamiento. Para añadir la vista Regresar a inicio a tus vistas de entrenamiento de la sesión deentrenamiento actual, selecciona Regresar a inicio para activarla y pulsa OK.

Para más información, consulta Regresar a inicio.

La función Regresar a inicio solo está disponible si el GPS está activado para el perfil dedeporte.

Al seleccionar un objetivo del entrenamiento para tu sesión de entrenamiento, la opción Favoritos aparece tachada en el menú rápido. Esto es así porque solo puedes seleccionar un objetivo para la sesión deentrenamiento. Para cambiar el objetivo, selecciona la opción tachada y se te preguntará si deseas cambiar el objetivo. Utiliza OK para confirmar que deseas seleccionar otro objetivo.

DURANTE EL ENTRENAMIENTODESPLAZARTE POR LAS VISTAS DE ENTRENAMIENTODurante el entrenamiento, puedes desplazarte por las vistas de entrenamiento con el botón
ARRIBA/ABAJO. Recuerda que las vistas de entrenamiento y los datos disponibles en las visas de entrenamiento dependen del deporte que hayas elegido y de tu edición del perfil de deporte seleccionado.
Puedes añadir perfiles de deportes a tu reloj y definir los ajustes para cada perfil de deporte en la app y elservicio web Polar Flow. Puedes crear vistas de entrenamiento personalizadas para cada deporte que
practicas y elegir qué datos quieres registrar durante las sesiones: Para más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.
Por ejemplo, tus vistas de entrenamiento pueden tener la siguiente información:

Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca

Distancia

Duración

Ritmo/velocidad43

Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca

Duración

Calorías

Descenso

Tu altitud actual

Ascenso

Frecuencia cardíaca máxima

Gráfico de frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca actual

Frecuencia cardíaca media

Hora del día

Duración

AJUSTAR CRONÓMETROS
Para poder utilizar cronómetros durante el entrenamiento, debes añadirlos a tus vistas de entrenamiento. Para ello, puedes activar la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento actual desdeel Menú rápido o bien añadir cronómetros a las vistas de entrenamiento del perfil de deporte desde losajustes de perfiles de deporte del Servicio web Polar Flow y sincronizar los ajustes con tu reloj.

44Consulta Perfiles de deportes en Flow para más información.

CRONÓMETRO DE INTERVALOS

Si activas la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento desde el Menú rápido, el cronómetro se inicia al iniciar la sesión de entrenamiento. Sigue las instrucciones que se indican a continuación para detener el cronómetro e iniciar uno nuevo.
Si has añadido el cronómetro en las vistas de entrenamiento del perfil de deporte que estás utilizando,
puedes iniciar el cronómetro de este modo:
1. Accede a la vista Cronómetro de intervalos y pulsa y mantén pulsado OK. Selecciona Iniciar
para utilizar un cronómetro previamente ajustado o crea un nuevo cronómetro en Ajustar cronómetro de intervalos:
2. Selecciona Basado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo: ajusta los minutos
y segundos para el cronómetro y pulsa OK. Basado en distancia: ajusta la distancia para el cronómetro y pulsa OK.
3. Se muestra ¿Ajustar otro cronómetro? Para ajustar otro cronómetro, pulsa OK.
4. Cuando hayas terminado, selecciona Iniciar para iniciar el cronómetro de intervalos. Al final decada intervalo, el reloj vibra para avisarte.
Para detener el cronómetro, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Detener cronómetro.

45

CRONÓMETRO DE CUENTA ATRÁS

Si activas la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento desde el Menú rápido, el cronómetro se inicia al iniciar la sesión de entrenamiento. Sigue las instrucciones que se indican a continuación para detener el cronómetro e iniciar uno nuevo.
Si has añadido el cronómetro a las vistas de entrenamiento del perfil de deporte que estás utilizando, inícialo de este modo:
1. Accede a la vista Cronómetro de cuenta atrás y pulsa y mantén pulsado OK.
2. Selecciona Iniciar para utilizar un cronómetro ya configurado o selecciona Ajustar cronómetrode cuenta atrás para ajustar un nuevo cronómetro de cuenta atrás. Cuando hayas terminado,
selecciona Iniciar para iniciar el cronómetro de cuenta atrás.
3. Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Si deseas reiniciar el cronómetro de cuenta
atrás, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Iniciar.
Para detener el cronómetro, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Detener cronómetro.

BLOQUEAR UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA O DE VELOCIDAD
Con la función ZoneLock, puedes bloquear la zona en la que estás en ese momento basándote en la frecuencia cardíaca o en la velocidad/ritmo. Si utilizas un sensor de potencia de running o ciclismo independiente con tu reloj, también puedes utilizar la función para bloquear tu zona de potencia. La función
ZoneLock te ayuda a asegurarte de que permaneces en la zona seleccionada durante el entrenamiento
sin tener que comprobar tu reloj. Si sales de la zona bloqueada durante el entrenamiento, recibirás una
notificación en el reloj a modo de vibración.
Para poder utilizar la función ZoneLock para bloquear tu zona de velocidad/ritmo o tu zona de potencia,
debes añadir la vista de entrenamiento Gráfico de velocidad/ritmo o Gráfico de potencia en pantalla completa en los perfiles de deporte en los que desees utilizar ZoneLock desde los justes de perfiles
de deporte de Flow.

46

BLOQUEAR UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA
Para bloquear la zona de frecuencia cardíaca en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en
una vista en la que se muestre tu frecuencia cardíaca.

Para desbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.
BLOQUEAR UNA ZONA VELOCIDAD/RITMO
Para bloquear la zona de velocidad/ritmo en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en lavista de pantalla completa Gráfico de velocidad/ritmo.

Para desbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.
BLOQUEAR UNA ZONA DE POTENCIA
Para bloquear la zona de potencia en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en la vista depantalla completa Gráfico de potencia.

47

Para desbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.

MARCAR UN LAP
Pulsa OK para marcar una vuelta. Las vueltas también pueden grabarse automáticamente. En los ajustes
de perfiles de deportes en la app o servicio de web Polar Flow, configura Lap automático con la opción
Distancia de lap, Duración de lap o Por ubicación. Si seleccionas Distancia de lap, ajusta la distancia después de registrar cada vuelta. Si seleccionas Duración de lap, ajusta la duración después deregistrar cada vuelta. Si has seleccionado Por ubicación, se registra cada vez que llegas al punto donde
iniciaste la sesión.

CAMBIAR DE DEPORTE DURANTE UNA SESIÓN MULTIDEPORTE
Pulsa ATRÁS y selecciona el deporte al que quieres cambiar. Confirma tu selección con OK.

ENTRENAMIENTO CON UN OBJETIVO
Si has creado un objetivo de entrenamiento rápido basado en duración, distancia o calorías en el servicio web Polar Flow y lo has sincronizado con tu reloj, tendrás la siguiente vista de objetivo del entrenamiento como la vista predeterminada del primer entrenamiento:

Si has creado un objetivo basado en duración o distancia, puedes ver cuánto
queda aún para lograr tu objetivo.

O

Si has creado un objetivo basado en calorías, puedes ver cuántas calorías quedan por quemar de tu objetivo.

Si has creado un objetivo de entrenamiento rápido basado en duración, distancia o calorías en el servicio web Polar Flow y lo has sincronizado con tu reloj, tendrás la siguiente vista de objetivo del entrenamiento como la vista predeterminada del primer entrenamiento:48

l

En función de la intensidad seleccionada, puedes ver tu frecuencia
cardíaca o velocidad/ritmo y la frecuencia cardíaca inferior/superiorlllo el límite de velocidad/ritmo de la fase actual.
Nombre de fase y número de fase/número total de fases
Duración/distancia cubierta hasta ahora
Duración/distancia objetivo de la fase actual

Consulta Planificación de tu entrenamiento para ver instrucciones acerca de cómo crear objetivos deentrenamiento.
CAMBIAR DE FASE DURANTE UNA SESIÓN POR FASES
La fase cambiará automáticamente cuando finalices una fase. El reloj te notifica mediante una vibración
cuando cambia de fase.
VER INFORMACIÓN DE OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTOPara ver la información de objetivo del entrenamiento durante el entrenamiento, pulsa y mantén pulsado OK en la vista de objetivo del entrenamiento.
NOTIFICACIONES
Si estás entrenando fuera de las zonas de frecuencia cardíaca o zonas de velocidad/ritmo planificadas, tu
reloj te lo notifica con una vibración.

PONER EN PAUSA/DETENER UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
1. Pulsa ATRÁS para poner en pausa tu sesión de entrenamiento.
2. Para reanudar el entrenamiento, pulsa OK. Para detener la sesión, pulsa y mantén pulsado ATRÁS.
Obtendrás un resumen de la sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de detener elentrenamiento.
Si paras tu sesión después de ponerla en pausa, el tiempo transcurrido tras la pausa no se incluye enel tiempo total de entrenamiento.

49

RESUMEN DE ENTRENAMIENTODESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Obtendrás un resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de detener el entrenamiento. Obtén un análisis más detallado e ilustrado en la app Polar Flow o en el servicio web Polar
Flow.
La información que se muestra en tu sumario depende del perfil de deporte y los datos recopilados. Porejemplo, tu resumen del entrenamiento puede incluir la siguiente información:

Hora y fecha de inicio

Duración de la sesión

Distancia recorrida en la sesión

Frecuencia cardíaca

Tu frecuencia cardíaca media y máxima durante la sesión.

Tu carga cardiovascular en la sesión

Zonas de frecuencia cardíaca

Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de frecuencia cardíaca

50

Calorías

Calorías quemadas durante la sesión% de grasa quemada de las calorías Las calorías consumidas de grasa
durante una sesión de ejercicio expresadas como un porcentaje del total decalorías quemadas.
Ritmo/velocidad

Ritmo/velocidad promedio y máximos de la sesión.

Running Index: tu clase y valor numérico de rendimiento en carrera. Más información en el capítulo Running Index.

Zonas de velocidad

Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de velocidad

Cadencia

Cadencia media y máxima para la sesión

La cadencia de carrera se mide desde los movimientos de tu
muñeca con un acelerómetro integrado. La cadencia de ciclismo se
muestra si utilizas un Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart.

51

Altitud

Altitud máxima durante la sesión

Metros/pies ascendidos durante la sesión.

Metros/pies descendidos durante la sesión
Laps/Laps automáticos
Número de laps, tu mejor lap y duración media de los laps.

Pulsando OK, puedes desplazarte por los siguientes detalles:

1. Duración de cada lap (el mejor lap se resalta en amarillo)
2. Distancia de cada lap
3. Frecuencia cardíaca media y máxima durante cada lap en el color dela zona de frecuencia cardíaca
4. Velocidad/ritmo medios de cada lap

Resumen multideporte
El resumen multideporte incluye un resumen general de la sesión así como resúmenes específicos de losdeportes, que incluyen la duración y distancia cubiertas en el deporte.

52

Para ver tus resúmenes de entrenamiento más tarde en tu reloj:

En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte alaspecto de reloj Últimas sesiones de entrenamiento y pulsa OK.

Puedes ver los resúmenes de tus sesiones de entrenamiento de los últimos
14 días. Desplázate a la sesión de entrenamiento que deseas ver con el botón
ARRIBA/ABAJO y pulsa OK para abrir el resumen. Tu reloj puede contener unmáximo de 20 resúmenes de entrenamiento.

DATOS DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOWTu reloj se sincroniza automáticamente con la app Polar Flow después de terminar una sesión de entrenamiento si tu teléfono está dentro del rango de Bluetooth. También puedes sincronizar manualmente
tus datos de entrenamiento del reloj con la app Polar Flow al pulsar y mantener pulsado en botón ATRÁS
de tu reloj cuando has iniciado una sesión en la app Polar Flow y tu teléfono está dentro del rango deBluetooth. En la app puedes analizar tus datos de un vistazo después de cada sesión. La app te permite
ver un resumen rápido de tus datos de entrenamiento.
Para más información, consulta la app Polar Flow.

DATOS DE ENTRENAMIENTO EN EL SERVICIO WEB POLAR FLOW
Analiza cada detalle de tu entrenamiento y aprende más acerca de tu rendimiento. Sigue tus progresos ytambién comparte tus mejores sesiones con otras personas.
Para más información, consulta el servicio web Polar Flow.

53

FUNCIONES
GPS
Funciones del GPS
Regresar a inicio
Ritmo de carrera
Smart Coaching
Training Load Pro
Programa Running de Polar
Running Index
Training Benefit
Smart Calories
Frecuencia cardíaca continua
Polar Sleep PlusTM
Seguimiento de actividad 24/7
Activity Guide
Activity Benefit
Nightly Recharge™ mide tu nivel de recuperación
Registro del sueño Sleep Plus Stages™
Ejercicio respiratorio guiado Serene™
Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca
Guía de entrenamiento diario FitSpark™
Perfiles de deportes
Zonas de frecuencia cardíaca
Zonas de velocidad
Ajustes de zonas de velocidad
Objetivo del entrenamiento con zonas de velocidad
Durante el entrenamiento
Después del entrenamiento
Velocidad y distancia en la muñeca
Cadencia desde la muñeca
Medición para natación
Natación en piscina
Natación en aguas abiertas
Medición de la frecuencia cardíaca en el agua
Iniciar una sesión de natación
Mientras nadas
Después de nadar
Notificaciones móvil
Ver notificaciones
Correas intercambiables
Cambio de correa
Sensores compatibles
Polar H10 HR Sensor

54

55
55
56
57
58
58
64
66
69
70
71
73
75
77
77
78
84
91
94
97
101
102
102
103
103
103
103
104
104
104
105
106
106
107
107
107
109
109
110
110
111
112

Sensor running Polar Bluetooth® Smart
Sensor de velocidad Polar Bluetooth® Smart
Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart
Sensores de potencia de terceros:
Vincular sensores con tu reloj

112
112
113
113
114

GPS
Tu reloj tiene incorporado un GPS que proporciona una medición precisa de la velocidad, distancia y altitud para toda una variedad de deportes al aire libre y te permite ver tu ruta en un mapa en la app y el servicio web Flow después de tu sesión.
El reloj utiliza Assisted GPS (A-GPS) para la rápida localización de satélites. Los datos A-GPS que indican atu reloj la predicción de las posiciones de los satélites GPS. De esta forma, el reloj sabe dónde buscar lossatélites y por tanto, ser capaz de localizar las señales en segundos, incluso en momentos cuando es complicado localizar la señal.
Los datos A-GPS se actualizan una vez al día. El archivo de datos A-GPS más reciente se descarga en tu
reloj cuando lo sincronizas con el servicio web Polar Flow a través del software FlowSync o a través de laapp Polar Flow. Los datos A-GPS se descargan automáticamente una vez al día en tu reloj a través de laapp Flow si tu teléfono está dentro de rango de Bluetooth y la app Flow se está ejecutando comomínimo en segundo plano.
FECHA DE CADUCIDAD DEL A-GPS
El archivo de datos A-GPS es válido hasta 14 días. La precisión del posicionamiento es relativamente alta
durante los tres primeros días, y va disminuyendo progresivamente durante los días restantes. Las actualizaciones regulares ayudan a garantizar un alto nivel de precisión del posicionamiento.
Puedes consultar la fecha de caducidad del archivo de datos A-GPS actual desde tu reloj. Ve a Ajustes >Ajustes generales > Acerca de tu reloj > Caduc. A-GPS. Si los archivos de datos han caducado, sincroniza tu reloj con el servicio web Flow a través del software FlowSync o con la app Flow para actualizar
los datos de A-GPS.
Una vez que el archivo de datos A-GPS ha caducado, es posible que necesite más tiempo para obtener laubicación actual.

FUNCIONES DEL GPS
Tu reloj incluye las siguientes funciones de GPS:55

• Distancia: Distancia exacta durante y después de tu sesión.
• Velocidad/Ritmo: Información precisa de velocidad/ritmo durante y después de tu sesión.
• Altitud, ascenso y descenso: Medición de altitud en tiempo real, así como los metros/pies ascendidos/descendidos.

• Running index: El Running Index se basa en los datos de frecuencia cardíaca y velocidad durante
la carrera. Te proporciona información acerca del nivel de rendimiento, tanto de tu estado de forma
aeróbico como de la economía de carrera.
Para un mejor funcionamiento del GPS, coloca el reloj en tu muñeca con la pantalla hacia arriba.
Debido a la ubicación de la antena GPS en el reloj, no se recomienda colocarlo con la pantalla en la parteinferior de la muñeca. Cuando lo utilices en el manillar de una bicicleta, asegúrate de la pantalla mira
hacia arriba.

REGRESAR A INICIO
La función Regresar a inicio te devuelve de nuevo al punto de partida de tu sesión de entrenamiento.
Para utilizar la función Regresar a inicio para una sesión de entrenamiento:
1. En el modo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ para entrar en el menú rápido.
2. Selecciona Regresar a inicio en la lista y, a continuación, selecciona Activo.
También puedes ajustar la función Regresar a inicio durante una sesión de entrenamiento; para ello,
detén la sesión, utiliza el botón LUZ para abrir el menú rápido, desplázate hasta la función Regresar a
inicio y selecciona Activo.
Si añades la función Regresar a inicio en la vista de entrenamiento de un perfil de deporte en Polar Flow,dicha función siempre permanece activa para el perfil de entrenamiento en cuestión y no es necesario
activarla para cada sesión de entrenamiento.
Para regresar al punto de partida:

56

l
l

l
l

Mantén el reloj en posición horizontal delante de ti.
Sigue moviéndote para que el reloj determine en qué dirección vas. Una flecha apuntará en la
dirección de tu punto de partida.
Para regresar al punto de partida, gira siempre en la dirección de la flecha.
El reloj también muestra la orientación y la distancia directa (línea de referencia) entre ti y el puntode partida.

Cuando te encuentres en un entorno desconocido, ten siempre a mano un mapa en caso de que el reloj
pierda la señal del satélite o se agote la batería.

RITMO DE CARRERA
La función Ritmo de carrera te permite mantener un ritmo constante y lograr el tiempo que te habíasmarcado para recorrer una distancia determinada. Define un tiempo objetivo para una distancia —45
minutos para una distancia de 10 km, por ejemplo— y haz un seguimiento para ver si vas más rápido omás lento del objetivo establecido.
Puedes definir el Ritmo de carrera en tu Vantage o definir un objetivo de Ritmo de carrera en el servicio
web Polar Flow o en la app Flow y sincronizarlo con tu reloj.
Si has programado el objetivo del ritmo de carrera del día, Vantage te sugiere que lo inicies cuando entres
en modo de preentrenamiento.
Crear un objetivo de ritmo de carrera en tu Vantage
Puedes crear un objetivo de ritmo de carrera desde el Menú rápido del modo de preentrenamiento.
1. Para entrar en el modo de preentrenamiento, mantén pulsado OK en la vista de tiempo o pulsaATRÁS para entrar en el menú principal y selecciona Iniciar entrenamiento.
2. En el modo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ para acceder al menú rápido.

57

3. Selecciona Ritmo de carrera en la lista, y ajusta la distancia y la duración. Pulsa OK para confirmar
los cambios. El reloj muestra la velocidad y el ritmo necesarios para cumplir con el tiempo objetivo
y luego regresa al modo de preentrenamiento, desde el que puedes iniciar la sesión de entrenamiento.

SMART COACHING
Ya se trate de evaluar tus niveles de forma física del día a día, crear planes de entrenamiento individuales,
hacer ejercicio con la intensidad correcta o recibir indicaciones instantáneas, Smart Coaching te ofrece
una selección de funciones exclusivas, fáciles de usar y personalizadas para tus necesidades y diseñadas
para el máximo de disfrute y motivación durante el entrenamiento.
Tu reloj incluye las siguientes funciones de Polar Smart Coaching:• Training Load PRO• Programa de running• Running Index• Training benefit• Smart calories• Frecuencia cardíaca continua• Polar Sleep Plus
• Activity Guide• Activity Benefit

TRAINING LOAD PRO
La nueva función Training Load Pro™ mide el esfuerzo de tu cuerpo con las sesiones de entrenamiento yte ayudan a comprender mejor cómo afecta a tu rendimiento. Training Load Pro te indica el nivel decarga de entrenamiento para el sistema cardiovascular Carga cardiovascular y con Carga percibida
puedes calificar cómo sientes el esfuerzo. Si utilizas un sensor separado de potencia de running ociclismo con tu reloj, Training Load Pro también te indicará un valor de carga de entrenamiento para su
sistema musculoesquelético (Carga muscular). Cuando sepas cuál es el esfuerzo de cada sistema de tu
cuerpo, podrás optimizar tu entrenamiento trabajando el sistema adecuado en el momento adecuado.

58

Carga cardiovascular
La Carga cardiovascular se basa en el cálculo del impulso de entrenamiento (TRIMP), se trata de unmétodo aceptado y científicamente probado para cuantificar la carga de entrenamiento. Tu valor de
Carga cardiovascular te indica el esfuerzo que aplica la sesión de entrenamiento en tu sistema cardiovascular. Cuanto mayor es la carga cardiovascular, más agotadora fue la sesión de entrenamientopara el sistema cardiovascular. La Carga cardiovascular se calcula tras cada sesión con los datos de frecuencia cardíaca y duración de sesión.
Carga percibida
Tu sensación subjetiva es uno de los métodos más útiles de cálculo de carga de entrenamiento para
todos los deportes. La Carga percibida es un valor que tiene en cuenta su propia experiencia subjetiva
acerca de lo exigente que fue la sesión de entrenamiento y la duración de la sesión. Se cuantifica
mediante el Índice de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en inglés), un método aceptado científicamente para cuantificar la carga de entrenamiento subjetiva. Utilizar la escala RPE resulta especialmente útil en deportes en los que la medición de la carga de entrenamiento basada solo en la
frecuencia cardíaca tiene sus limitaciones, por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza.
Califica tu sesión en la app móvil Flow para obtener tu Carga percibida para la sesión. Puedes elegir
en una escala de 1-10, en la que 1 es muy poco esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo.
Carga muscular (a través de sensores de potencia de terceros)
Carga muscular te dice cuánto se esforzaron tus músculos durante la sesión de entrenamiento. La Carga
muscular te ayuda a identificar tu carga de entrenamiento en sesiones de entrenamiento de alta intensidad, como intervalos cortos, sprints y sesiones con pendientes, cuando tu frecuencia cardíaca no tiene
tiempo suficiente para reaccionar a los cambios de intensidad.
La Carga muscular muestra la cantidad de energía mecánica (kJ) que se produjo durante una sesión derunning o ciclismo. Refleja la salida de energía, no la entrada de energía que se necesitó para producir ese
esfuerzo. En general, cuanto más en forma estés, mayor es la eficiencia entre entrada y salida de energía.
La carga muscular se calcula basándose en la potencia y la duración. En el caso del running, también tiene
en cuenta tu peso.
La Carga muscular se calcula con tus datos de potencia, de forma que solo se obtiene el valor de
Carga muscular de tus sesiones de running o ciclismo si utilizas un sensor separado de running o ciclismo.
CARGA DE ENTRENAMIENTO DE UNA SOLA SESIÓN
La carga de entrenamiento de una sola sesión se muestra en el resumen de tu sesión de entrenamiento
en tu reloj, en la app Flow y en el servicio web Flow.

59

Obtendrás un número de carga de entrenamiento absoluto para cada carga medida. Cuanto mayor es lacarga, mayor es el esfuerzo causado a tu cuerpo. Además, verás una interpretación de escala visual y una
descripción verbal de la dureza de tu carga de entrenamiento para la sesión comparada con la media dela carga de entrenamiento de los últimos 90 días.

La escala de puntos y las descripciones verbales se adaptan en función de tu progreso: cuanto másóptimo es el entrenamiento, mayores cargas toleras. A medida que tu forma física y tolerancia de entrenamiento mejoran, una carga de entrenamiento que estaba clasificada con un valor de 3 puntos (medio)
hace un par de meses, podría calificarse con 2 puntos (baja) más adelante. Esta escala adaptativa
demuestra cómo el mismo tipo de sesión de entrenamiento puede tener un efecto diferente en tu
cuerpo dependiendo de tu estado actual.
Muy alto
Alto
Medio
Bajo
Muy bajo

ESFUERZO Y TOLERANCIA
Además de la carga cardiovascular de las sesiones de entrenamiento individuales, la nueva función Training Load Pro mide la carga cardiovascular a corto plazo (Esfuerzo) y la carga cardiovascular a largo plazo(Tolerancia).
Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos entrenamiento. Muestra tu carga media
diaria de los últimos 7 días.

60

Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular.Muestra tu
carga media diaria de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento cardiovascular, tienes que aumentar lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.
ESTADO DE LA CARGA CARDIOVASCULAR
El Estado de la Carga cardiovascular refleja la relación entre tu Esfuerzo y tu Tolerancia y se basa en loque se muestra cuando estás en un estado de carga cardiovascular de entrenamiento baja, de mantenimiento, productiva o de sobrecarga. Obtendrás además información personalizada en función de tu
estado.
El Estado de la Carga cardiovascular te orienta para evaluar el impacto de tu entrenamiento en tu cuerpo
y cómo afecta a tu progreso. Saber cómo afecta tu entrenamiento pasado a tu rendimiento actual te permite mantener un control total del volumen de entrenamiento y optimizar el tiempo de entrenamientoen las diferentes intensidades. Ver cómo el estado de entrenamiento cambia tras una sesión te ayuda acomprender cuánta carga causó la sesión.
Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj Estado de la
Carga cardiovascular.
1. Gráfico de estado de carga cardiovascular
2. Estado de la Carga cardiovascular
Sobrecarga (Carga mucho más alta de lo normal):

Productiva (Carga en ascenso lento)

Mantenimiento (Carga ligeramente más baja de lo normal)

Bajo entrenamiento (Carga mucho más baja de lo normal)

3. El valor numérico de tu Estado de la Carga cardiovascular (=Esfueerzo dividido por Tolerancia.)
4. Esfuerzo
5. Tolerancia
6. Descripción verbal del Estado de la Carga cardiovascular61ANÁLISIS A LARGO PLAZO EN LA APP Y EL SERVICIO WEB FLOW
En la app y el servicio web Flow puedes ver cómo se acumula la Carga cardiovascular a lo largo del tiempoy ver cómo tus cargas cardiovasculares han variado en las últimas semanas o meses. Para ver tu Carga
cardiovascular acumulada en la app Flow, toca en el icono de tres puntos verticales en el resumen semanal (módulo Estado de la Carga cardiovascular) o en el resumen de entrenamiento (módulo Training Load
Pro).

62

Para ver tu estado de carga cardiovascular y el estado acumulado de carga cardiovascular en el servicio
web Flow ve a Progreso > Informe de carga cardiovascular.

63

Las barras de color rojo ilustran la carga cardiovascular de tus sesiones de entrenamiento. Cuantomás alta es la barra, más dura fue la sesión para tu sistema cardiovascular.
Los colores de fondo muestra lo dura que fue la sesión comparada con tu media de sesión de los últimos 90 días, con la misma apariencia de cinco puntos y descripciones verbales (Muy baja, Baja,Media, Alta, Muy alta).
Esfuerzo muestra cuánto tuviste que esforzaste con los últimos entrenamiento. Muestra tu carga cardiovascular media diaria de los últimos 7 días.
Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular. Muestra tu
carga cardiovascular media diaria de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento cardiovascular, aumentar lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.

Consulta más información acerca de la función Polar Training Load Pro en esta guía detallada.

PROGRAMA RUNNING DE POLAR
Polar Running es un programa personalizado basado en tu nivel de forma física, diseñado para garantizar que entrenas de forma adecuada y evitar el sobreesfuerzo. Es inteligente y se adapta basándose en
tu propio desarrollo, y te permite saber cuando podría ser una buena idea reducir un poco el ritmo ocuando dar un paso adelante. Cada programa se adapta a tu evento, teniendo en cuenta tus atributos
personales, historial de entrenamiento y tiempo de preparación. El programa es gratuito y está disponible en el servicio web Polar Flow en www.polar.com/flow.
Los programas están disponibles para eventos 5k, 10k, media maratón y maratón. Cada programa tiene
tres fases: Desarrollo básico, Desarrollo y Disminución gradual. Estas fases están diseñadas para desarrollar gradualmente tu rendimiento y garantizar que estés preparado el día de la carrera. Las sesiones deentrenamiento se dividen en cinco tipos: correr suave, carrera media, carrera larga, carrera de resistencia
e intervalos. Todas las sesiones incluyen fases de calentamiento, trabajo y enfriamiento para obtenerresultados óptimos. Además, puede elegir realizar ejercicios de fuerza, básicos y de movilidad para apoyar tu desarrollo. Cada semana de entrenamiento consta de dos a cinco sesiones de correr y la duraciónde sesión de entrenamiento de carrera total por semana varía de una a siete horas en función de tu nivel
de forma física. La duración mínima de un programa es 9 semanas y la máxima 20 meses.
Consulta más información acerca del Programa Running de Polar en esta guía detallada. O puedes obtener más información acerca de los primeros pasos del Programa Running.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los siguientes enlaces:
Primeros pasos
Cómo se utiliza

64

CREAR UN PROGRAMA RUNNING DE POLAR
1. Inicia una sesión en el servicio web Flow en www.polar.com/flow.
2. Selecciona Programas en las pestañas.
3. Selecciona tu evento, asígnale un nombre, define la fecha del evento y cuándo quieres iniciar el
4.
5.
6.
7.
8.

programa.
Responde a las preguntas de nivel de actividad física.*
Selecciona si quieres incluir ejercicios de apoyo en el programa.
Lee y rellena el cuestionario de preparación para la actividad física.
Revisa tu programa y ajusta los ajustes si es necesario.
Cuando termines, selecciona Iniciar programa.

*Si están disponibles cuatro semanas de historial de entrenamiento, estos datos se introducen automáticamente.
INICIAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO
Antes de iniciar una sesión, asegúrate de que has sincronizado tu objetivo de sesión de entrenamiento
con tu dispositivo. Las sesiones se sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento.
Para iniciar una sesión de entrenamiento programada para ese día:
1. Entra en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista de hora.
2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.

3. Pulsa OK para ver la información de destino.
4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres
utilizar.
5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes empezar el entrenamiento.
SEGUIR TUS PROGRESOS
Sincroniza tus resultados de entrenamiento de tu dispositivo con el servicio web Flow a través del cable
USB o la app Polar Flow. Sigue tu progreso en la pestaña Programas. Puedes ver un resumen de tu

65programa actual y cómo has progresado.

RUNNING INDEXEl Running Index ofrece una forma fácil de controlar los cambios de rendimiento en carrera. El Running
Index es una cálculo del rendimiento en carrera aeróbico máximo (VO2máx). Al registrar la evolución detu valor de Running Index, podrás controlar tu eficiencia de carrera y cómo mejora tu rendimiento en
carrera. Mejorar significa que correr a un ritmo concreto requiere menos esfuerzo, o que tu ritmo es más
rápido a un grado de esfuerzo concreto.
Para obtener la información más precisa acerca de tu rendimiento, asegúrate de que has definido tus
valores de FCmáx.
El valor de Running Index se calcula durante cada sesión de entrenamiento, cuando se mide la frecuencia
cardíaca y la función GPS está activada/el sensor running está en uso, y cuando se cumplen estos requisitos:• El perfil de deporte utilizado es un deporte tipo carrera (correr, correr por asfalto, correr por montaña etc.)• La velocidad debe ser de 6 km/h / 3,75 mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos comomínimoEl cálculo comienza cuando se empieza a grabar la sesión. Durante una sesión, podrás pararte dos veces
en un semáforo, por ejemplo, sin interrumpir el cálculo.
Puedes ver tu Running Index en el resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj. Sigue tu progreso y consulta las estimaciones de tiempo de carrera en el servicio web Polar Flow.
Compara tu resultado con la siguiente tabla.
ANÁLISIS A CORTO PLAZO
Hombres
Edad/Años Muy bajo

Bajo

Aceptable Moderado

Bueno

Muy

Excelente

bueno
20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

66

Edad/Años Muy bajo

Bajo

Aceptable Moderado

Bueno

Muy

Excelente

bueno
35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Bueno

Muy

Excelente

Mujeres
Edad/Años Muy bajo

Bajo

Aceptable Moderado

bueno
20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el VO2máx en sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia:
Shvartz E, Reibold RC. Las normas de forma física para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis: Aviat
Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Puede haber alguna variación diaria en los valores de Running Index. Hay muchos factores que influyen
en el Running Index. El valor que obtienes en un día determinado se ve afectado por los cambios en las
circunstancias de la carrera, por ejemplo, una superficie, viento, o temperatura diferentes, además deotros factores.

67ANÁLISIS A LARGO PLAZO
Los valores de Running Index forman una tendencia que predice tu éxito al recorrer ciertas distancias.
Puedes encontrar tu informe de Running Index en el servicio web Polar Flow, en la pestaña PROGRESO.
El informe muestra cómo ha mejorado tu rendimiento de carrera en un periodo prolongado de tiempo.
Si utilizas el programa Polar Running para entrenar para un evento de running, puedes registrar tu progreso de Running Index para ver cómo mejora tu carrera mientras te acercas al objetivo.
La tabla siguiente calcula la marca que un corredor puede alcanzar en ciertas distancias realizándolas almáximo. Usa tu promedio de Running Index a largo plazo para interpretar la tabla. La predicción es
mejor para aquellos valores de Running Index que han sido registrados en una velocidad y circunstanciasde carrera similares al objetivo.
Running

Test de5 km (h:m-

10 km (h:m-

21 098 km

42 195 km

Index

Cooper (m)

m:ss)

m:ss)

(h:mm:ss)(h:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00

68

Running

Test de5 km (h:m-

10 km (h:m-

21 098 km

42 195 km

Index

Cooper (m)

m:ss)

m:ss)

(h:mm:ss)(h:mm:ss)

72

3550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

TRAINING BENEFIT
Training Benefit te ofrece indicaciones de texto sobre el efecto de cada sesión de entrenamiento que teayudan a comprender mejor la eficacia de tu entrenamiento. Puedes ver las indicaciones en la app
y en el servicio web Polar Flow Para recibir las indicaciones, tienes que haber entrenado al menos un
total de 10 minutos en las zonas de frecuencia cardíaca.
Las indicaciones de Training Benefit se basan en las zonas de frecuencia cardíaca. Interpreta cuánto
tiempo estuviste y cuántas calorías quemaste en cada zona.
Las descripciones de las diferentes opciones de Training Benefit se enumeran en la tabla siguiente.
Indicación

Beneficio

Entrenamiento máximo+¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus
músculos, aumentando tu eficiencia. Esta sesión también aumentó tu resistencia
a la fatiga.

Entrenamiento máximo

¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus
músculos, aumentando tu eficiencia.

Entrenamiento máximo y
por velocidad¡Vaya sesión! Has mejorado tu velocidad y eficiencia. Esta sesión también ha desarrollado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para mantenerun esfuerzo de alta intensidad más tiempo.

Entrenamiento por velocidad y máximo

¡Vaya sesión! Has mejorado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para soportar un esfuerzo de alta intensidad más tiempo. Esta sesión también ha desarrollado tu eficiencia y velocidad.

Entrenamiento por velocidad+¡Un gran ritmo en una sesión larga! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad
y tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesión también
aumentó tu resistencia a la fatiga.

Entrenamiento por velocidad¡Un gran ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu capacidad paramantener un esfuerzo prolongado.

Entrenamiento por velocidad y ritmo constante¡Buen ritmo! Has mejorado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado.
Esta sesión también ha desarrollado tu forma aeróbica y la resistencia de tus mús-

69

Indicación

Beneficio
culos.

Entrenamiento por ritmo
constante y velocidad¡Buen ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica y la resistencia de tus músculos.
Esta sesión también ha desarrollado tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado.

Entrenamiento por ritmo
constante +¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado la resistencia de tus músculos y tu
forma aeróbica. También ha aumentado tu resistencia a la fatiga.

Entrenamiento por ritmo
constante¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica.

Entrenamiento por ritmo
constante y básico, largo¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado la resistencia de tus músculos y tu
forma aeróbica. También ha desarrollado tu resistencia física y la capacidad de tu
cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

Entrenamiento por ritmo
constante y básico

¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. Esta
sesión también ha desarrollado tu resistencia básica y la capacidad de tu cuerpo
para quemar grasas durante el ejercicio.

Entrenamiento básico y
por ritmo constante,
largo¡Excelente! Esta larga sesión ha mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu
cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. También ha desarrollado la resistencia de tus músculos y forma aeróbica.

Entrenamiento básico y
por ritmo constante¡Excelente! Has mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo paraquemar grasas durante el ejercicio. Esta sesión también ha desarrollado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica.

Entrenamiento básico,¡Excelente! Esta larga sesión, de baja intensidad, ha mejorado tu resistencia física

largo

y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

Entrenamiento básico

¡Bien hecho! Esta sesión de baja intensidad ha mejorado tu resistencia física y lacapacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

Entrenamiento de recuperación

Una sesión muy buena para tu recuperación. Este tipo de ejercicio ligero ayuda atu cuerpo a adaptarse a tu entrenamiento.

SMART CALORIESEl contador de calorías más exacto del mercado calcula el número de calorías quemadas basándose entus datos individuales.

• Peso corporal, altura, edad, sexo
• Frecuencia cardíaca máxima individual (FCmáx)• La intensidad de tu entrenamiento o actividad.
• Consumo máximo de oxígeno individual (VO2máx)70

El cálculo de calorías se basa en la combinación inteligente de aceleración y datos de frecuencia cardíaca.
El cálculo de calorías mide con precisión las calorías de tu entrenamiento.
Puedes ver el consumo de energía acumulado (en kilocalorías, kcal) durante las sesiones de entrenamiento y posteriormente tu total de kilocalorías de la sesión. También puedes seguir tus calorías totales diarias.

FRECUENCIA CARDÍACA CONTINUA
La función Frecuencia cardíaca continua mide la frecuencia cardíaca en todo momento. Permite una
medición más precisa del consumo de calorías diario y de toda la actividad porque es posible seguir actividades físicas con muy poco movimiento de muñeca, como el ciclismo.
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj
Puedes activar y desactivar la función Frecuencia cardíaca continua o cambiar a modo solo noche en tu
reloj dentro de Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC. Si seleccionas el modo Solo por lanoche, ajusta el registro de la frecuencia cardíaca para que empiece a la hora más temprana en la que
puedas irte a la cama.
La función está desactivada de forma predeterminada. Mantener activada la función Frecuencia cardíaca continua en tu reloj consumirá más rápido la batería. El registro continuo de frecuencia cardíaca
tiene que estar habilitado para que funcione Nightly Recharge. Si quieres ahorrar batería y seguir utilizando Nightly Recharge, ajusta el registro continuo de la frecuencia cardíaca de modo que solo se active
por la noche.
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para ir a la esfera del reloj de frecuencia cardíaca.
Pulsa OK para abrir la vista detallada.

71

Cuando la función está activada, el reloj mide de forma continua tu frecuencia cardíaca y la muestra en el aspecto del reloj de frecuencia cardíaca. Al abrir los detalles, puedes revisar tus lecturas de frecuencia
cardíaca más altas y más bajas del día y también ver cuál fue la lectura defrecuencia cardíaca más baja de la noche anterior.

El reloj controla tu frecuencia cardíaca en intervalos de 5 minutos y registra los datos para un análisis posterior en la aplicación o el servicio Flow.
Si el reloj detecta que tu frecuencia cardíaca es elevada, comienza a registrar tu frecuencia cardíaca de forma continua. El registro continuo también puede iniciarse por los movimientos de la muñeca, por ejemplo,
cuando estás andando con un ritmo lo suficientemente rápido durante almenos un minuto. El registro continuo de frecuencia cardíaca se detiene
automáticamente cuando tu nivel de actividad desciende lo suficiente.
Cuando tu reloj detecta que el brazo no se mueve o cuando la frecuencia
cardíaca no se eleva, este controla tu frecuencia cardíaca en ciclos de 5
minutos para detectar la lectura más baja del día.

En algunos casos, es posible que hayas visto durante el día una frecuencia
cardíaca más alta de lo que se muestra en el resumen de frecuencia cardíaca continua en tu reloj como lectura más alta del día. Esto sucede si lalectura que has visto queda fuera del intervalo de seguimiento.

Los LED de la parte posterior de tu reloj están siempre activados cuando
la función de frecuencia cardíaca continua está activada y el sensor de laparte posterior está en contacto con la piel. Para obtener instrucciones acerca
de cómo ponerte el reloj para obtener lecturas precisas de frecuencia cardíaca desde la pulsera, consulta Medición de frecuencia cardíaca basada en
muñeca.

Puedes seguir los datos de frecuencia cardíaca continua con más detalle y de períodos más largos en
Polar Flow, la web o la aplicación móvil. Consulta más información acerca de la función Frecuencia cardíaca continua en esta guía detallada.

72

POLAR SLEEP PLUSTM
Tu reloj controla tu sueño si lo llevas puesto por la noche. El dispositivo detecta cuándo te duermes ycuándo te despiertas, y recopila datos para realizar un análisis en la app y el servicio web Polar Flow. El
reloj detecta tus movimientos bruscos durante la noche para controlar todas las interrupciones de tu
período de sueño completo y te dice cuánto tiempo has estado realmente dormido.
Datos del sueño en tu reloj
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj Sueño.

73

Cuando el reloj detecte que te has despertado, te mostrará el tiempo desueño.

También puedes detener manualmente el registro del sueño. Si el reloj hadetectado como mínimo cuatro horas de sueño, se muestra ¿Ya estás despierto? en el aspecto del reloj. Pulsa OK para indicar al reloj que estás despierto y selecciona No controlar tu sueño para que el reloj te muestre
instantáneamente un resumen de tu sueño.

Para abrir el resumen de tu sueño, pulsa OK. La vista de resumen delsueño muestra esta información:• Cuándo te dormiste y cuándo te despertaste.
• Horas de sueño te informa de la duración total desde que tequedas dormido hasta que te despiertas.

• Sueño real te informa del tiempo que pasaste dormido desdeque te dormiste hasta que te despertaste. De forma más específica:
es tu tiempo de sueño menos las interrupciones. Solo se incluye enel sueño real el tiempo que has estado durmiendo realmente.

• Continuidad: La continuidad en el sueño valora en qué medidatu tiempo de sueño ha sido continuo. La continuidad en el sueño seevalúa en una escala de uno a cinco: fragmentado – bastante fragmentado – bastante continuo – continuo – muy continuo.

• Desglose del sueño: Ilustra tu tiempo de sueño real y las interrupciones del sueño en relación con el tiempo de sueño deseado.

• Feedback: Obtendrás información acerca de la duración y la calidad del sueño. El feedback de duración se basa en comparar tu
tiempo de sueño con el tiempo de sueño deseado.

• ¿Cómo dormiste?: Puedes puntuar cómo has dormido la noche
anterior con una escala de cinco puntos: muy bien - bien- bastantebien - mal - muy mal. Al calificar tu sueño, obtienes una versión máslarga de feedback de texto en la app y el servicio web Polar Flow. El
feedback en la app y el servicio web Polar Flow tiene en cuenta tu
propia evaluación subjetiva del sueño y modifican el feedback enconsecuencia.

74

Datos de sueño en la app y el servicio web Polar Flow
Tus datos de sueño se muestran en la app y el servicio web Flow después de sincronizar tu reloj. Puedes
ver el tiempo, cantidad y calidad de tu sueño. Puedes definir Tiempo de sueño deseado para definir
cuanto te gustaría dormir cada noche. Puedes calificar tu sueño en la app y el servicio web Flow. Recibirás comentarios sobre cómo dormiste en función de los datos registrados durante tu sueño, tus horas
de sueño preferidas y la valoración de tu sueño.
Con el servicio web Polar Flow puedes ver tu sueño en la pestaña Sueño en tu Diario. También puede
incluir datos de sueño en Informes de actividad dentro de la pestaña Progreso.
Al controlar tus patrones de sueño puedes ver si se ven afectados por cambios en tu vida diaria y buscar
el equilibrio más adecuado entre descanso, actividad diaria y entrenamiento.
Consulta más información acerca del Polar Sleep Plus en esta guía detallada.

SEGUIMIENTO DE ACTIVIDAD 24/7
Polar Vantage M realiza un seguimiento de tu actividad con un acelerómetro 3D interno que registra losmovimientos de tu muñeca. Analiza la frecuencia, intensidad y regularidad de tus movimientos junto con
tu información física, lo que te permite ver tu nivel de actividad real en tu vida diaria, además de tu entrenamiento regular. Deberías llevar tu reloj en la mano no dominante para garantizar que obtienes el control de actividad más exacto.
OBJETIVO DE ACTIVIDAD
Obtendrás tu objetivo de actividad personal cuando configures reloj. El objetivo de actividad se basa entus datos personales y en la configuración del nivel de actividad, que puedes encontrar en la app Polar
Flow o en el servicio web Polar Flow.
Si quieres cambiar tu objetivo, abre tu app Polar Flow, toca tu nombre/foto de perfil en la vista de menúy desliza hacia abajo para ver Objetivo de actividad. O ve a flow.polar.com e inicia una sesión en tu
cuenta Polar. Después, haz clic en tu nombre > Ajustes > Objetivo de actividad. Escoge uno de lostres niveles de actividad que mejor describa tu día y actividad habituales. Debajo del área de selección,
puedes ver cuánta actividad necesitas para lograr tu objetivo de actividad diaria en el nivel seleccionado.
El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario depende del nivel que hayas seleccionado y la intensidad de tus actividades. Logra tu objetivo más rápido con actividades más intensas opermanece activo con un ritmo ligeramente más moderado a lo largo del día. La edad y el sexo también
afectan a la intensidad necesaria para alcanzar tu objetivo de actividad diario. Cuanto más joven eres,más intensa tiene que ser tu actividad.

75

DATOS DE ACTIVIDAD EN TU RELOJ
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj Actividad.

El círculo alrededor del aspecto de la pantalla del reloj y el porcentaje debajo de lahora y la fecha muestran tu progreso hacia tu objetivo de actividad diaria. El círculo
se completa con color azul claro a medida que realizas actividad.

Además, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada del día:

• Pasos que has dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movimientos delcuerpo se registran y se transforman en una estimación de pasos.

• Tiempo activo te indica el tiempo acumulado de movimientos corporalesque son beneficiosos para tu salud.

• Las calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB (Tasa
metabólica basal: la actividad metabólica mínima necesaria para mantenerse
vivos).

Alerta de inactividad
Se sabe que la actividad física es un factor importante para mantenerse sano. Además de estar activos,
es muy importante evitar estar sentados mucho tiempo. Estar sin levantarte durante periodos prolongados es malo para tu salud, incluso los días que entrenas y consigues realizar actividad diaria. Tu reloj
detecta si llevas demasiado tiempo inactivo durante el día, y te ayuda a interrumpir los periodos en losque permaneces sentado para evitar los efectos negativos que tienen en tu salud.
Si llevas sin moverte 55 minutos, se mostrará una alerta de inactividad: ¡Es hora de moverse! junto con
una vibración suave. Ponte en pie y busca tu propia forma de activarte. Da un paseo corto, estira o practica aluna otra actividad ligera. El mensaje desaparece cuando empiezas a moverte o al pulsar el botónATRÁS. Si no te mueves en cinco minutos, obtendrás una marca de inactividad, que puedes ver en la app
Polar Flow y el servicio web Polar Flow después de sincronizar. Tanto la app Flow como el servicio web
Polar Flow te muestran todo el historial de cuántas marcas de inactividad has tenido. De esta forma, puedes volver a comprobar tu rutina diaria y hacer cambios para tener una vida más activa.
DATOS DE ACTIVIDAD EN LA APP Y EL SERVICIO WEB POLAR FLOW
Con la app Flow puedes seguir y analizar tus datos de actividad sobre la marcha y sincronizarlos inalámbricamente desde tu reloj con el servicio web Flow. El servicio web Polar Flow te ofrece la visión más
detallada de tu información de actividad. Con ayuda de los informes de actividad (bajo la pestaña

76

PROGRESO), puedes seguir la tendencia a largo plazo de tu actividad diaria. Puedes seleccionar verla deforma diaria, semanal o mensual.
Consulta más información acerca de la función de registro de actividad 24/7 en esta guía detallada.

ACTIVITY GUIDE
La función Activity Guide muestra tu nivel de actividad durante el día, y te dice qué más tienes que hacerpara alcanzar las recomendaciones de la actividad física diaria. Puedes consultar cómo estás alcanzando
tu objetivo de actividad del día en tu reloj, en la app o el servicio web Polar Flow.
Para más información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.

ACTIVITY BENEFIT
Activity Benefit te aporta comentarios sobre los beneficios para la salud que te ha proporcionado ser
una persona activa, además de qué tipo de efectos no deseados ha causado en tu salud estar sin levantarte mucho tiempo. Los comentarios están basados en directrices e investigaciones internacionales
sobre los efectos de la actividad física y el sedentarismo en la salud. La idea principal es: ¡cuanto más
activo seas, más beneficios obtienes!
Tanto la app como el servicio web Polar Flow muestran el Activity Benefit en tu actividad diaria. Puedes
ver el Activity Benefit diario, semanal o mensualmente. Con el servicio web Flow también puedes ver
información detallada sobre los beneficios para la salud.

Para más información, consulta Seguimiento de actividad 24/7.

77

NIGHTLY RECHARGE™ MIDE TU NIVEL DE RECUPERACIÓN
Nightly Recharge™ es una función que mide la recuperación nocturna y te muestra qué tan bien serecupera tu cuerpo de las actividades y del estrés diarios. Tu estado de Nightly Recharge se basa en
dos componentes: cómo has dormido (carga de sueño) y cuánto se relajó tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante las primeras horas de sueño (carga del SNA). Ambos componentes se obtienen
comparando tu última noche con los niveles habituales de los últimos 28 días. Tu reloj mide automáticamente tanto la carga de sueño como la carga del SNA durante la noche.
Puedes consultar tu estado de Nightly Recharge en tu reloj y en la app Polar Flow. En función de losdatos medidos, obtienes consejos diarios personalizados en la app Polar Flow sobre el ejercicio, así comoconsejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles. Nightly Recharge te ayuda a tomar las decisiones adecuadas en tu vida diaria para mejorar tu bienestar general y alcanzar tus objetivos de entrenamiento.

¿Cómo empezar a utilizar Nightly Recharge?
1. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar
habilitado para que funcione Nightly Recharge. Para habilitar el registro continuo de frecuencia cardíaca, ve a Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. de FC yselecciona Activado o Solo por la noche.
2. Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca y lleva
puesto tu reloj para dormir. El sensor de la parte posteriordel reloj debe estar en contacto constante con la piel. Paraobtener más información, consulta Medición de la frecuencia cardíaca en la muñeca.
3. Tienes que usar tu reloj durante tres noches para empezar
a ver el estado de Nightly Recharge en tu reloj. Esto es lo
que se tarda en establecer tu nivel habitual. Antes de ver losdatos de Nightly Recharge, puedes consultar los detalles delsueño y del SNA (frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria). Tras tres mediciones nocturnas correctas, puedes consultar tu estado deNightly Recharge en tu reloj.

Nightly Recharge en tu reloj
Se muestra ¿Ya estás despierto? en el aspecto del reloj Nightly Recharge si el reloj ha detectado como mínimo cuatro horas de sueño. Pulsa OK para indicar al reloj que estás despierto.
Confirma tocando OK y el reloj resume tu Nightly Recharge de forma instantánea. El estado deNightly Recharge te indica lo reparadora que ha sido la noche anterior. Las puntuaciones de78

Carga del SNA y carga de sueño se tienen en cuenta al calcular tu estado de Nightly Recharge.
El estado de Nightly Recharge tiene la siguiente escala: muy mala – mala – insuficiente – regular –buena – muy buena.
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para ir a la esfera Nightly Recharge. Pulsa
OK para abrir la vista detallada de Nightly Recharge.

Desplázate a Detalles de la carga del SNA/Detalles de la carga de sueño y pulsa OK paraobtener más información sobre tu carga del SNA y tu carga de sueño.

79

1. Gráfico de estado de Nightly Recharge
2. Estado de Nightly Recharge Escala: muy mala – mala – insuficiente – regular – buena –muy buena.
3. Gráfico de la carga del SNA
4. Carga del SNA La escala es de -10 a +10. Tu nivel habitual se encuentra alrededor decero.
5. Estado de la carga del SNA Escala: muy inferior al habitual – inferior al habitual – habi6.
7.
8.
9.
10.
11.

tual – superior al habitual – muy superior al habitual.
Frecuencia cardíaca ppm (4 h de media)
Intervalo entre latidos ms (4 h de media)
Variabilidad de la frecuencia cardíaca ms (4 h de media)
Frecuencia respiratoria res./min (4 h de media)
Gráfico de puntuación del sueño
Puntuación del sueño (1-100) una puntuación que resume el tiempo de sueño y la calidad de sueño en un solo número.

8012. Estado de carga de sueño = Puntuación del sueño comparada con tu nivel habitual.
Escala: muy inferior al habitual – inferior al habitual – habitual – superior al habitual – muy
superior al habitual.
13. Detalles de datos de sueño. Consulta "Datos del sueño en tu reloj" En la página 85
para obtener información más detallada.

Nightly Recharge en la app Polar Flow
Puedes comparar y analizar los detalles de Nightly Recharge de diferentes noches en la app Polar
Flow. Selecciona Nightly Recharge en la app Polar Flow para ver los detalles de Nightly
Recharge de la última noche. Desliza la pantalla hacia la derecha para ver los detalles de Nightly
Recharge de días anteriores. Toca el cuadro de carga del SNA o carga de sueño para abrir lavista detallada de carga del SNA o carga de sueño.

81

Detalles de la carga del SNA en la app Polar Flow
La carga del SNA te ofrece información sobre cómo se ha
calmado tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante lanoche. La escala es de -10 a +10. Tu nivel habitual se encuentra alrededor de cero. La carga del SNA se obtiene midiendola frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia
cardíaca y la frecuencia respiratoria durante aproximadamente las primeras cuatro horas de sueño.

Un valor de frecuencia cardíaca normal para adultos
puede variar entre 40 y 100 ppm. Es normal que los valores
de la frecuencia cardíaca varíen de una noche a otra. El
estrés mental o físico, el ejercicio a altas horas de la noche,la enfermedad o el alcohol pueden mantener la frecuencia
cardíaca alta durante las primeras horas del sueño. Es
mejor comparar el valor de tu última noche con tu nivel habitual.

La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) hace referencia a la variación entre latidos cardíacos sucesivos. En
general, la alta variabilidad de la frecuencia cardíaca estárelacionada con la buena salud general, la buena forma
aeróbica y la resistencia al estrés. Puede variar mucho de
una persona a otra, en un rango de 20 a 150. Es mejor comparar el valor de tu última noche con tu nivel habitual.

Frecuencia respiratoria muestra tu frecuencia respiratoria
media durante aproximadamente las primeras cuatro horas
de sueño. Se calcula a partir de tus datos de intervalo entre
latidos. Los intervalos entre latidos se acortan al inhalar y se
alargan al exhalar. Durante el sueño, la frecuencia respiratoria se ralentiza y varía principalmente con las fases
del sueño. Los valores típicos para un adulto sano en reposo
varían de 12 a 20 respiraciones por minuto. Los valores más
altos de lo normal pueden indicar fiebre o una enfermedad
inminente.

Detalles de la carga de sueño en Polar Flow
Para obtener información de la carga de sueño en la app Polar Flow, consulta "Datos de sueño
en la app y el servicio web Polar Flow" En la página 88.

Consejos personalizados en la app Polar Flow82

En función de los datos medidos, obtienes consejos diarios personalizados sobre el ejercicio enla app Polar Flow, así como consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía enesos días particularmente difíciles. Los Consejos del día se muestran al abrir la vista de Nightly
Recharge en la app Polar Flow.
Para el ejercicio
Recibes un consejo de ejercicio todos los días. Te indica si debes tomártelo con calma o esforzarte al máximo. Los consejos se basan en:llll

Estado de Nightly Recharge
Carga del SNA
Carga de sueño
Estado de la Carga cardiovascularPara dormir
Si no has dormido tan bien como siempre, recibirás un consejo para el sueño. Te indica cómomejorar los aspectos de tu sueño que no fueron tan buenos como siempre. Además de los parámetros que medimos de tu sueño, tenemos en cuenta:lll

Ritmo del sueño durante un periodo prolongado de tiempo
Estado de la Carga cardiovascular
Ejercicio realizado el día anteriorPara regular los niveles de energía
Si tu estado de carga del SNA o carga de sueño es especialmente baja, obtienes un consejo quete ayuda a sobrellevar el día con una recarga más baja. Son consejos prácticos sobre cómo calmarte cuando estás acelerado y tener más energía cuando necesitas un empujón.

83

Consulta más información acerca de Nightly Recharge en esta guía detallada.

REGISTRO DEL SUEÑO SLEEP PLUS STAGES™
Sleep Plus Stages controla automáticamente la cantidad y calidad de tu sueño y muestra cuánto
tiempo ha transcurrido en cada fase del sueño. Recopila tu tiempo de sueño y los componentes que
determinan la calidad del sueño en una sola cifra: la puntuación del sueño. La puntuación del sueño
te indica cómo dormiste en comparación con los indicadores de una buena noche de sueño según losestudios más recientes de la ciencia del sueño.
Comparar los componentes de la puntuación del sueño con tu propio nivel habitual te ayuda a reconocer qué aspectos de tu rutina diaria pueden afectar a tu sueño y es necesario ajustar. Los desgloses delas noches de tu sueño están disponibles en tu reloj y en la app Polar Flow. Los datos de sueño a largo
plazo en el servicio web Polar Flow te ayudan a analizar en detalle tus patrones de sueño.

Empieza a realizar el seguimiento de tu sueño con Polar Sleep Plus Stages™
1. Lo primero que tienes que hacer es definir tu tiempo de sueño deseado en Polar Flowo en tu reloj. O en la app Polar Flow, toca en tu perfil y selecciona Tiempo de sueño

84

deseado. Define tu preferencia y selecciona Hecho. O inicia una sesión en tu cuenta Flowo crea una nueva en flow.polar.com, y selecciona Ajustes > Ajustes físicos > Tiempode sueño deseado. Define tu preferencia y selecciona Guardar. Define tu preferencia
de horas de sueño en el reloj en Ajustes > Ajustes físicos > Tiempo de sueño
deseado.

Preferencia de horas de sueño es la cantidad de sueño que quieres para cada noche.
De forma predeterminada, está definido con la recomendación media para tu grupo deedad (ocho horas para adultos de 18 a 64 años). Si crees que ocho horas de sueño es
demasiado o poco para ti, te recomendamos que ajustes tu tiempo de sueño deseadopara adaptarlo a tus necesidades individuales. Al hacerlo, obtendrás información más precisa de cuánto duermes en comparación con tiempo de sueño deseado.
2. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione
Sleep Plus Stages. Para habilitar el registro continuo de frecuencia cardíaca, ve a Ajustes> Ajustes generales > Registro cont. de FC y selecciona Activado o Solo por lanoche. Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca. El sensor de la parte posterior del reloj debe estar en contacto constante con la piel. Para ver instrucciones más
detalladas de colocación, consulta Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca.
3. Tu reloj detecta automáticamente cuándo te duermes, cuándo te despiertas y cuánto
tiempo duermes. La medición de Sleep Plus Stages se basa en registrar los movimientos
de tu mano no dominantes con un sensor de aceleración 3D y registrar los datos del intervalo entre latidos de tu corazón desde tu muñeca con un sensor óptico de frecuencia cardíaca.
4. Por la mañana puedes ver tu puntuación del sueño (1-100) en tu reloj. Obtendrás información de fases del sueño (sueño ligero, sueño profundo, sueño REM) y una puntuacióndel sueño cada noche, que incluye información clasificada en temas sobre el sueño (cantidad, estabilidad y regeneración). Después de la tercera noche, obtendrás una comparación con tu nivel habitual.
5. Puedes registrar tu propia percepción de la calidad de tu sueño por la mañana calificándolo en tu reloj y en la app Polar Flow. Tu propia calificación no se tiene en cuenta en
el cálculo de carga de sueño, pero puedes registrar tu propia percepción y compararla conla evaluación de carga de sueño que obtienes.

Datos del sueño en tu reloj

85

Cuando te despiertes puedes acceder a tus datos desueño en el aspecto de reloj Nightly Recharge. Pulsa OK
para abrir los detalles de estado de Nightly Recharge y, a
continuación, utiliza el botón ABAJO para desplazarte
hasta Detalles de la carga de sueño. Pulsa OK para
abrir los detalles.

También puedes detener manualmente el registro delsueño. Se muestra ¿Ya estás despierto? en la esfera
Nightly Recharge del reloj cuando este detecta comomínimo cuatro horas de sueño. Pulsa OK para indicar al
reloj que estás despierto. Confirma tocando OK y el reloj
resume tu sueño de forma instantánea.

La vista de detalles de carga de sueño muestra lasiguiente información:

1. Gráfico de estado de puntuación del sueño
2. Puntuación del sueño (1-100) una puntuación que resume el tiempo de sueño y la calidad de sueño en un solo número.
3. Carga de sueño = Puntuación del sueño comparada con tu nivel habitual. Escala: muy inferior al habitual – inferior al habitual – habitual –superior al habitual – muy superior al habitual.
4. Horas de sueño te informa de la duración total
desde que te quedas dormido hasta que te despiertas.
5. Sueño real (%) indica el tiempo que has dormido desde que te dormiste hasta que te despertaste. De forma más específica: es tu tiempode sueño menos las interrupciones. Solo se
incluye en el sueño real el tiempo que estás realmente dormido.
6. Continuidad (1-5): La continuidad en el sueño
valora en qué medida tu tiempo de sueño hasido continuo. La continuidad en el sueño se evalúa en una escala de uno a cinco: fragmentado –bastante fragmentado – bastante continuo –continuo – muy continuo
7. Interrupciones largas (min) te indica cuánto
tiempo has estado despierto durante las inte-86

rrupciones de más de un minuto. Durante una
noche normal de sueño hay numerosas interrupciones, tanto cortas como largas, en las quete despiertas. El hecho de que recuerdes estas
interrupciones o no depende de la duración delas mismas. Normalmente no recordamos lasmás cortas. Podemos recordar las más largas,
por ejemplo, si nos levantamos a beber agua.
Las interrupciones se muestran como barras decolor amarillo en la línea temporal de sueño.
8. Ciclos de sueño: Un durmiente normal suelepasar por 4-5 ciclos de sueño durante una
noche. Esto equivale a un tiempo de sueño deunas 8 horas.
9. Sueño REM %: REM son las siglas de las palabras inglesas "rapid eye movement" (movimiento rápido de ojos). El sueño REM también
se denomina sueño paradójico ya que el cerebro
está activo, pero los músculos están inactivospara no afectar a tus sueños. Al igual que elsueño profundo repara el cuerpo, el sueño REM
repara la mente y mejora la memoria y el aprendizaje.
10. Sueño profundo %: El sueño profundo es lafase del sueño en la que es difícil despertarse
porque el cuerpo es menos receptivo a los estímulos ambientales. La mayor parte del sueño
profundo se produce durante la primera mitadde la noche. Esta fase del sueño restaura elcuerpo y ayuda al sistema inmune. También
afecta a ciertos aspectos de la memoria y elaprendizaje. La fase de sueño profundo también se denomina sueño de ondas lentas.
11. Sueño ligero %: El sueño ligero sirve como fasede transición entre el despertar y las fases más
profundas del sueño. Puedes despertarte fácilmente cuando tu sueño es ligero porque la
receptividad a los estímulos ambientales sigue
siendo alta. El sueño ligero también fomenta larecuperación mental y física, aunque REM ysueño profundo son las fases del sueño más
importantes en ese sentido.

87

Datos de sueño en la app y el servicio web Polar Flow
La forma de dormir es algo siempre muy personal, en lugar de comparar las estadísticas desueño con las de otros, sigue tus propios patrones de sueño a largo plazo para comprender bien
cómo duermes. Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow tras despertar para ver los datos desueño de la última noche en Polar Flow. Sigue tu sueño diaria o semanalmente en la app Polar
Flow, y descubre cómo tus hábitos de sueño y tu actividad durante el día afectan a la calidad delsueño.
Selecciona Sueño en la app Polar Flow para ver tus datos de sueño. En la vista de Estructuracióndel sueño verás cómo ha progresado tu sueño por las diferentes fases del sueño (sueño ligero,sueño profundo y sueño REM) y las interrupciones en tu sueño. Los ciclos de sueño normalmente van del sueño ligero al sueño profundo y después al sueño REM. Normalmente, el
sueño de una noche costa de 4 o 5 ciclos de sueño. Esto equivale a aproximadamente 8 horas
de sueño. Durante una noche normal de sueño hay numerosas interrupciones, tanto cortas
como largas. Las interrupciones largas se muestran con las barras naranjas altas en el gráfico deestructuración del sueño.

Los seis componentes de la puntuación del sueño se agrupan en tres temas: cantidad (tiempode sueño total), estabilidad (interrupciones largas, continuidad y sueño real) y regeneración88

(sueño REM y sueño profundo). Cada una de las barras del gráfico representa la puntuación decada componente. La puntuación del sueño es una media de estas puntuaciones. Al seleccionarla vista semanal puedes ver cómo tu puntuación del sueño y calidad del sueño (en los temas deestabilidad y regeneración) varían durante la semana.

La sección de Ritmo de sueño proporciona una vista semanal de tu tiempo de sueño y de tus
fases del sueño.

89Para ver tus datos de sueño a largo plazo con fases del sueño en el servicio web Polar Flow ve a
Progreso y selecciona la pestaña Informe de sueño.
El informe de sueño te da una visión a largo plazo de tus patrones de sueño. Puedes ver los detalles del sueño de un periodo de 1 mes, 3 meses y 6 meses. Puedes ver las medias en los siguientes datos de sueño; quedarse dormido, despertar, tiempo de sueño, sueño REM, sueño
profundo e interrupciones en tu sueño. Puedes ver un desglose de todas las noches de tus
datos de sueño si desplazas el ratón por encima del gráfico de sueño.

90Consulta más información acerca del Polar Sleep Plus Stages en esta guía detallada.

EJERCICIO RESPIRATORIO GUIADO SERENE™
​Serene™ es un ejercicio guiado de respiración profunda que te ayuda a relajar cuerpo y mente, y agestionar el estrés. Serene te guía mientras adoptas una respiración lenta y regular: seis respiraciones
por minuto, que es la frecuencia respiratoria óptima para aliviar el estrés. Al respirar lentamente, laspulsaciones empiezan a sincronizarse con el ritmo de la respiración y el intervalo entre latidos del corazón varía más.
Durante el ejercicio respiratorio tu reloj te ayuda a mantener un ritmo respiratorio lento regular con una
animación en la pantalla del reloj y con vibración. Serene analiza cómo responde tu cuerpo ante el ejercicio y te brinda biofeedback en tiempo real. Tras el ejercicio, recibirás un resumen del tiempo que
pasaste en las tres zonas de serenidad. Cuanto más alta sea la zona, mejor fue la sincronización con elritmo óptimo. Cuando más tiempo pases en las zonas altas, más beneficios advertirás a largo plazo. Realizar el ejercicio respiratorio Serene regularmente puede ayudarte a gestionar el estrés, mejorar la calidad de tu sueño y disfrutar de una mayor sensación de bienestar general.

Ejercicio respiratorio Serene en tu reloj91

El ejercicio respiratorio Serene te guía para respirar lenta y profundamente para calmar elcuerpo y la mente. Al respirar lentamente, las pulsaciones empiezan a sincronizarse con el ritmo
de la respiración. Los intervalos entre latidos de tu corazón varían más cuando la respiración es
más profunda y más lenta. La respiración profunda produce respuestas medibles en los intervalos entre latidos del corazón. Cuando inspiras, los intervalos entre las latidos del corazón consecutivos se acortan (la frecuencia cardíaca se acelera) y cuando exhalas, los intervalos entre loslatidos cardíacos se alargan (la frecuencia cardíaca se ralentiza). La variación de los intervalos
entre latidos es mayor cuando más te acercas al ritmo de 6 ciclos de respiración por minuto(inhalar + exhalar = 10 segundos). Esta es la frecuencia óptima para conseguir efectos de aliviodel estrés. Por eso el éxito al medir no se consigue solo con la sincronización, sino también delo cerca que estés de la frecuencia respiratoria óptima.
La duración predeterminada del ejercicio respiratorio Serene es de 3 minutos. Puedes ajustar la
duración del ejercicio respiratorio en un rango de entre 2-20 minutos. También puedes ajustar
las duraciones de inhalación y exhalación si es necesario. La frecuencia de respiración más rápida
puede ser 3 segundos para inhalar y 3 segundos para exhalar, lo que tiene como resultado 10
respiraciones por minuto. La frecuencia de respiración más lenta puede ser 5 segundos para
inhalar y 7 segundos para exhalar, lo que tiene como resultado 5 respiraciones por minuto.

Comprueba que tu posición permite que estén relajados los brazos y las manos durante todo elejercicio respiratorio. Esto te permite relajarte correctamente y garantiza que tu reloj Polar
pueda medir con precisión los efectos de la sesión.
1. Debes llevar el reloj ajustado en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedomás arriba del hueso de la muñeca.
2. Siéntate o túmbate cómodamente.
3. En tu reloj, selecciona Serene y después Iniciar para iniciar el ejercicio respiratorio. El ejercicio comienza con una fase de preparación de 15 segundos.
4. Sigue las indicaciones de respiración en la pantalla o con las vibraciones.
5. Puedes terminar el ejercicio pulsando el botón ATRÁS en cualquier momento.

92

6. El elemento de guía principal en la animación cambia de color en función de en qué
zona de serenidad te encuentres.
7. Tras el ejercicio, verás los resultados en tu reloj con el tiempo que has estado en las diferentes zonas de serenidad.

Las zonas de serenidad son Amatista, Zafiro y Diamante. Las zonas de serenidad te dicen
cómo se están sincronizando tus latidos y tu respiración y si estás cerca de la frecuencia respiratoria óptima de seis respiraciones por minuto. Cuanto más alta es la zona, mejor es la sincronización con el ritmo óptimo. Para la zona de serenidad más alta, Diamante, tienes que
mantener un ritmo objetivo lento de unas seis respiraciones por minuto o más lento. Cuando
más tiempo pases en las zonas altas, más beneficios advertirás a largo plazo.​

Resultado del ejercicio respiratorio
Tras el ejercicio, recibirás un resumen del tiempo que pasaste en las tres zonas de serenidad.

Más información sobre los Ejercicio respiratorio guiado Serene™ en esta guía detallada.

93

FITNESS TEST CON REGISTRO DE FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECAEl Polar Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca es una forma sencilla, segura yrápida de calcular tu estado de forma aeróbica (cardiovascular) en reposo. Es una sencilla evaluación de
5 minutos del nivel de forma que te da una estimación de tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx). El
cálculo de Fitness Test se basa en la frecuencia cardíaca en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y tus datos personales: sexo, edad, estatura, peso y autoevaluación de tu nivel de actividad física,
conocido como nivel de entrenamiento. El Polar Fitness Test ha sido desarrollado para adultos sanos.
La forma aeróbica está relacionada con la eficiencia con la que el sistema cardiovascular transporta oxígeno a tu organismo. Cuanto mejor es tu forma aeróbica, más fuerte y eficiente es tu corazón. Una
buena forma aeróbica tiene muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, ayuda a disminuir el riesgo dehipertensión y de enfermedades y accidentes cardiovasculares. Si quieres mejorar tu forma aeróbica
necesitarás, de media, seis semanas de entrenamiento regular para ver un cambio apreciable en tu resultado del Fitness Test. Las personas que están menos en forma pueden ver los progresos incluso antes.
Cuanto mayor sea tu forma aeróbica de inicio, menores son las mejoras de tu resultado.
La forma aeróbica mejorará más con tipos de entrenamiento que utilizan los grupos de músculos largos.
Actividades como correr, ciclismo, caminar, remo, natación, patinaje y esquí nórdico. Para monitorizar tu
progreso, empieza realizando el test un par de veces durante las dos primeras semanas para conseguir
un valor de línea base, y después repite la prueba aproximadamente una vez al mes.
Para asegurarte de que los resultados del test son fiables, aplica los siguientes requisitos básicos:lPuedes hacer el test en cualquier lugar (en casa, en la oficina, en el gimnasio) donde tengas unentorno tranquilo. No debe haber ruidos que te distraigan (por ejemplo, televisión, radio ni telé-lfono) ni otras personas que te hablen.
Haz siempre el test en el mismo entorno y a la misma hora.
No comas nada pesado ni fumes 2-3 horas antes del test.
Evita esfuerzos físicos fuertes, el alcohol y los estimulantes farmacéuticos el día del test y el día

lanterior.
Debes estar en un estado relajado y tranquilo. Túmbate y relájate durante 1-3 minutos antes dellempezar el test.
ANTES DE LA PRUEBA
Antes de iniciar la prueba, asegúrate de que tus ajustes físicos incluyendo el nivel de entrenamiento son
precisos en Ajustes > Ajustes físicos
Debes llevar el reloj ajustado en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedo más arriba delhueso de la muñeca. El sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior de tu reloj debe estar en contacto constante con la piel.

94

REALIZAR EL TEST
En tu reloj, selecciona Fitness test > Relájate e inicia la prueba. El reloj empieza a buscar tu frecuencia cardíaca.
Cuando detecta tu frecuencia cardíaca, se muestra Túmbate y relájate en la pantalla. Mantén la relajación y limita los movimientos corporales y la comunicación con otras personas.
Puedes interrumpir el test en cualquier fase si pulsas ATRÁS. Se muestra Test cancelado.
Si el reloj no puede recibir tu señal de frecuencia cardíaca, aparece el mensaje Error en la prueba. En
ese caso, debe comprobar si el sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior del reloj está en contacto constante con tu piel. Consulta Registro de frecuencia cardíaca en la muñeca para obtener instrucciones detalladas sobre cómo llevar cada reloj cuando mides la frecuencia cardíaca desde la muñeca.
RESULTADOS DEL TEST
Cuando el test termina, tu reloj te lo notifica con una vibración y muestra una descripción de tu resultado
del Fitness test y tu VO2max estimado.
Se muestra ¿Actualizar el VO2 2máx en los ajustes físicos?.
llPulsa OK para guardar el valor en tus Ajustes físicos.
Pulsa ATRÁS para cancelar solo si sabes cuál es tu valor de VO2máx medido recientemente y si
difiere más de una clase de nivel de forma física del resultado.

El resultado del último test se muestra en Tests > Fitness test > Último resultado. Solo se muestranlo resultados de las pruebas realizadas más recientemente.
Para obtener un análisis visual de los resultados del Orthostatic test, ve al servicio web Polar Flow y selecciona la prueba en tu Agenda para ver los detalles.

Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Flow después de terminar la prueba si tu
teléfono está dentro del rango de Bluetooth.

95

Sesiónes de nivel de forma física
Hombres
Edad /

Muy bajo

Bajo

Aceptable Moderado Bueno

Años

Muy

Excelente

bueno

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Mujeres
Edad /

Muy bajo

Bajo

Aceptable Moderado Bueno

Años

Muy

Excelente

bueno

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el VO2máx en sujetos adultos sanos de los EE.UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia:
Shvartz E, Reibold RC. Las normas de forma aeróbica para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis:
Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

96

VO 2MÁX
Existe una clara relación entre el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) del cuerpo y la forma física cardiorespiratoria porque el suministro de oxígeno a los tejidos depende de la función pulmonar y cardíaca.
VO2máx (máximo consumo de oxígeno, máxima potencia aeróbica) es el índice máximo al que el cuerpo
puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad
máxima del corazón para suministrar sangre a los músculos. VO2máx puede medirse o predecirse
mediante pruebas de forma física (por ejemplo, pruebas de ejercicio máximo, pruebas de ejercicio submáximas, Polar Fitness Test). VO2máx es un índice adecuado de la forma física cardiorespiratoria y es una
buena forma de predecir la capacidad de rendimiento en eventos de resistencia como carreras de larga
distancia, ciclismo, esquí nórdico y natación.
El VO2máx puede expresarse en mililitros por minuto (ml/min = ml ■ min-1) o puede dividirse este valor
por el peso corporal de la persona en kilogramos (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

GUÍA DE ENTRENAMIENTO DIARIO FITSPARK™
La guía de entrenamiento FitSpark™ ofrece planes diarios de entrenamiento preparados disponibles fácilmente en tu reloj. Las sesiones recomendadas tienen en cuenta tu condición física, historial
de entrenamiento, nivel de recuperación y disposición, en base al estado de Nightly Recharge de la noche
anterior. FitSpark te ofrece de 2 a 4 opciones de entrenamiento cada día: una recomendada para ti y de
1 a 3 opciones adicionales entre las cuales elegir. Recibes un máximo de cuatro sugerencias al día y hay
19 entrenamientos diferentes en total. Las sugerencias incluyen entrenamientos en tres categorías cardio, fuerza y complementario.
Los entrenamientos de FitSpark son objetivos de entrenamiento preparados definidos por Polar. Los
entrenamientos incluyen instrucciones de cómo realizar los ejercicios e indicaciones detalladas en tiempo
real para garantizar que haces el ejercicio de forma segura y con la técnica adecuada. Todos los entrenamientos se basan en tiempo y se ajustan en función de tu nivel de forma física actual, por lo que lassesiones son adecuadas para todo el mundo, independientemente de su nivel de forma física. Las sugerencias de entrenamiento de FitSpark se actualizan tras cada sesión de entrenamiento (lo que incluye lassesiones de entrenamiento hechas sin FitSpark), a media noche y cuando te despiertas. FitSpark teofrece una experiencia versátil al introducir diferentes tipos de entrenamiento entre los que puedes elegir.

¿Cómo se determina tu nivel de forma física?
Tu nivel de forma física se determina para las sugerencias de entrenamiento en función de:lHistorial de entrenamiento (realización de zona de frecuencia cardíaca semanal media delos 28 días anteriores)

97

l
l

VO2max (del Fitness test en tu reloj)
Nivel de entrenamiento

Puedes empezar a utilizar esta función sin historial de entrenamiento. No obstante, el funcionamiento de FitSpark será óptimo tras 7 días de uso.

Cuanto mayor es el nivel de forma física, más largas son las duraciones de los objetivos de entrenamiento. Los objetivos de fuerza más exigentes no están disponibles
en los niveles de forma física más bajos.

¿Qué tipo de ejercicios se incluyen en las categorías de entrenamiento?
En las sesiones de cardio, se te guía para entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíacapara diferentes situaciones. Todas las sesiones incluyen fases de calentamiento, trabajo y enfriamiento. Las sesiones de cardio pueden completarse con cualquier perfil de deporte de tu reloj.
Las sesiones de fuerza son entrenamientos de tipo circuito que constan de ejercicios de entrenamiento de fuerza con indicaciones basadas en tiempo. Los entrenamientos de peso corporal
pueden hacerse utilizando tu propio cuerpo como resistencia, no se necesitan pesos adicionales.
En las sesiones de entrenamiento de circuito, necesitas discos para pesas, pesa rusa o mancuernas para hacer los ejercicios.
Las sesiones complementarias son entrenamientos de tipo circuito que constan de ejercicios deentrenamiento de fuerza y ejercicios de movilidad con indicaciones basadas en tiempo.

FitSpark en tu reloj
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte al aspecto de reloj
FitSpark.
El aspecto de reloj Fitspark incluye las siguientes vistas para las diferentes categorías de entrenamiento:

98

ASPECTO DE RELOJ PROGRAMA: Si tienes activo un Programa de running en Polar
Flow, tus sugerencias de FitSpark se basan en los objetivos de entrenamiento delPrograma de running.

Presiona OK en el aspecto de reloj Fitspark para ver las sugerencias de entrenamiento. Primero
se muestra el entrenamiento más adecuado para ti en función de tu historial de entrenamiento
y nivel de forma física. Desplázate hacia abajo para ver otras sugerencias de entrenamiento.
Para seleccionar una sugerencia de entrenamiento, pulsa OK para ver un desglose detallado delentrenamiento. Desliza hacia arriba para ver los ejercicios incluidos en el entrenamiento (entrenamientos de fuerza y complementarios) y selecciona un ejercicio para obtener instrucciones
detalladas sobre cómo realizarlo. Desplázate hasta Iniciar y pulsa OK para seleccionar el objetivo del entrenamiento y, a continuación, elige el perfil de deporte para iniciar dicho objetivo.

99

Durante el entrenamiento
Tu reloj te guía durante el entrenamiento, con información de entrenamiento, fases basadas entiempo con zona de frecuencia cardíaca para objetivos de cardio y fases basadas en tiempo con
ejercicios para objetivos de fuerza y complementarios.
Las sesiones de entrenamiento de fuerza y complementario se basan en planes de entrenamiento preparados con animaciones e indicaciones detalladas en tiempo real para los ejercicios. Todas las sesiones incluyen temporizadores y vibraciones que te indican cuándo es elmomento da cambiar a la siguiente fase. Continua cada movimiento durante 40 segundos y después descansa hasta llegar al minuto e inicia el siguiente movimiento. Cuando hayas completado
todas las rondas de la primera serie, inicia manualmente la siguiente serie. Puedes finalizar lasesión de entrenamiento en el momento que quieras. No puedes saltar ni reordenar fases delentrenamiento.

Resultados de entrenamiento en tu reloj y en Polar Flow
Obtendrás un resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de finalizar lasesión. Obtendrás un análisis más detallado en la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow.
Para objetivos de entrenamiento cardio obtendrás un resultado de entrenamiento básico que
muestra las fases de la sesión con datos de frecuencia cardíaca. Para objetivos de entrenamiento de fuerza y complementarios obtendrás resultado del entrenamiento detallados, que
incluyen tu frecuencia cardíaca media y el tiempo invertido en cada ejercicio. Se muestran como100

una lista y cada ejercicio se muestra también en la curva de frecuencia cardíaca.

El entrenamiento puede suponer algún riesgo. Antes de empezar un programas de entrenamiento regular, lee las indicaciones de Minimizar los riesgos al entrenar.

PERFILES DE DEPORTES
Los perfiles de deportes son las opciones de deportes que tienes en tu reloj. Hemos creado 14 perfiles
de deporte predeterminados para tu reloj, pero puedes añadir nuevos perfiles de deporte para utilizarlos
en el servicio web y la app Polar Flow y sincronizarlos con tu reloj, de esta manera crearás una lista detodos tus deportes favoritos.

101

También puedes definir ajustes específicos para cada perfil de deporte. Por ejemplo, puedes crear vistas
de entrenamiento personalizadas para cada deporte que realizas y elegir qué datos quieres ver cuando
estás entrenando: solo tu frecuencia cardíaca o solo la velocidad y distancia, lo que mejor se adapte a tus
necesidades y requisitos de entrenamiento.
Puedes tener un máximo de 20 perfiles de deportes a la vez en tu reloj. El número de perfiles de deportes en la app móvil Polar Flow y en el servicio web Polar Flow no está limitado.
Para más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.
Utilizar los perfiles de deporte te ofrece la posibilidad de tener un seguimiento de lo que haces y ver elprogreso que has obtenido en diferentes deportes. Consulta tu historial de entrenamiento y sigue tu progreso en el servicio web Polar Flow.

Recuerda que en varios perfiles de deportes de interior, deportes de grupo y deportes en
equipo, el ajuste FC visible para otros dispositivos está activado de forma predeterminada. Esto implica que los dispositivos compatibles que utilizan tecnología inalámbrica Bluetooth Smart, por ejemplo, los equipos del gimnasio, pueden detectar tu
frecuencia cardíaca. Puedes comprobar qué perfiles de deporte tienen la difusión Bluetooth
activada de forma predeterminada en la lista de perfiles de deporte Polar. Puedes activar odesactivar la difusión Bluetooth en ajustes de perfil de deporte.

ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA
El rango entre el 50 % y el 100 % de tu frecuencia cardíaca máxima se divide en cinco zonas de frecuencia
cardíaca. Al mantener la frecuencia cardíaca dentro de una zona de frecuencia cardíaca específica puedes
controlar fácilmente la intensidad de tu entrenamiento. Cada zona de frecuencia cardíaca tiene sus beneficios, y entender cuáles son te ayudará a obtener el efecto deseado de tu entrenamiento.
Consulta más información acerca del Zonas de frecuencia cardíaca: ‎¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

ZONAS DE VELOCIDAD
Con las zonas de velocidad/ritmo puedes monitorizar fácilmente la velocidad o el ritmo durante tu sesión
y ajustar tu velocidad/ritmo para lograr el efecto de entrenamiento objetivo. Las zonas pueden utilizarse
para guiar la eficacia de tu entrenamiento durante las sesiones y te ayuda a combinar tu entrenamiento
con diferentes intensidades de entrenamiento para obtener efectos óptimos.

102

AJUSTES DE ZONAS DE VELOCIDAD
Los ajustes de zona de velocidad pueden ajustarse en el servicio web Flow: Hay cinco zonas diferentes ylos límites de zona pueden ajustarse manualmente o puedes utilizar las zonas predeterminadas. Son
específicos por deporte, lo que permite ajustar las zonas para que se adapten mejor a cada deporte. Las
zonas están disponibles en los deportes de running (lo que incluye los deportes en equipo que implicancorrer) los deportes de ciclismo así como el remo y el piragüismo.
Predeterminado
Si has seleccionado Predeterminada, no puedes modificar los límites. Las zonas predeterminadas son
un ejemplo de zonas de velocidad/ritmo para una persona con un nivel de forma física relativamente
alto.
Libre
Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse. Por ejemplo, si has medido tus umbrales reales, como los umbrales aeróbico y anaeróbico, o los umbrales de lactato superiores e inferiores, puedes
entrenar con zonas basadas en tus umbrales individuales de velocidad o ritmo. Te recomendamos que
definas tu velocidad y ritmo de umbral anaeróbico con el mínimo para la zona 5. Si utilizas además elumbral aeróbico, defínelo con el mínimo de la zona 3.

OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO CON ZONAS DE VELOCIDAD
Puedes crear objetivos de entrenamiento basados en zonas de velocidad/ritmo. Tras sincronizar los objetivos a través de FlowSync, recibirás indicaciones desde tu dispositivo de entrenamiento durante el entrenamiento.

DURANTE EL ENTRENAMIENTODurante tu entrenamiento puedes ver en qué zona estás entrenando actualmente y el tiempo que pasas
en cada zona.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
En el resumen de entrenamiento de tu reloj, verás un resumen del tiempo empleado en cada zona develocidad. Tras sincronizar, la información detallada de zona de velocidad visual puede verse en el servicio web Flow:103

VELOCIDAD Y DISTANCIA EN LA MUÑECA
Tu reloj mide la velocidad y distancia a partir de los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado. Esta función es muy útil cuando se corre en interiores o en lugares con señal GPS limitada. Paraobtener la máxima precisión asegúrate de que has definido correctamente tu lateralidad y altura. La velocidad y la distancia en la muñeca funcionan mejor cuando corres con un ritmo que es natural y cómodo
para ti.
Lleva el reloj ajustado en la muñeca para evitar que se mueva. Para obtener lecturas uniformes, deberíallevarse siempre en la misma posición en la muñeca. Evita llevar cualquier otro dispositivo como relojes,
dispositivos de seguimiento de actividad o bandas de teléfonos en el mismo brazo. Además, no sostengas nada en la misma mano, como un mapa o un teléfono.
La velocidad y distancia en la muñeca están disponibles en los siguientes tipos de deportes de running:
Caminata, Running, Footing, Running en asfalto, Carrera pista y campo, Trail running, Carrera en cinta y
Ultramaratón. Para ver tu velocidad y distancia durante una sesión de entrenamiento, asegúrate de añadir la velocidad y la distancia a la vista de entrenamiento del perfil de deporte que utilices al correr. Esto
puede hacerse en Perfiles de deportes en la app móvil Polar Flow o en el servicio web Flow.

CADENCIA DESDE LA MUÑECA
La cadencia desde la muñeca te da la opción de obtener tu cadencia en carrera sin un sensor runningseparado. Tu cadencia se mide desde los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado.
Ten en cuenta que cuando utilizas un sensor de running la cadencia siempre se mide con él.
La cadencia en la muñeca está disponible en los siguientes tipos de deportes: Caminata, Running,
Footing, Running en asfalto, Carrera pista y campo, Trail running, Carrera en cinta y Ultramaratón.
Para ver tu cadencia durante una sesión de entrenamiento, añade la cadencia a la vista de entrenamiento del perfil de deporte que utilices al correr. Esto puede hacerse en Perfiles de deportes en la
App móvil o en el servicio web Polar Flow.
Más información acerca del seguimiento de la cadencia de la carrera y cómo utilizar la cadencia de la
carrera en tu entrenamiento.

MEDICIÓN PARA NATACIÓN
Las mediciones para natación te ayudan a analizar cada sesión de natación y a seguir tu rendimiento y
progreso a largo plazo.

104

Para obtener la información más precisa, asegúrate de que has configurado en qué mano llevas
puesto tu reloj. Puedes comprobar en qué mano has definido que usas tu reloj en los ajustes de productode Flow.

NATACIÓN EN PISCINA
Al utilizar los perfiles Natación o Natación en piscina, el reloj registra tu distancia, tiempo y ritmo
nadando, frecuencia de brazada y tiempos de descanso e identifica tu estilo de natación. Además, con la
ayuda de la puntuación SWOLF puedes realizar un seguimiento de tu evolución.
Ritmo y distancia: Las medidas de ritmo y distancia se basan en la longitud de la piscina, por tantopara obtener siempre datos precisos, asegúrate de que has definido la longitud correcta de la piscina. Tu
reloj reconoce cuando haces el viraje y utiliza esta función para proporcionarte datos de distancia y ritmo
precisos.
Brazadas: Tu reloj te indica cuántas brazadas realizas en un minuto o por longitud de la piscina. Esta
información también se puede utilizar para obtener más información acerca de tu técnica, ritmo y
tiempo nadando.
Estilos de natación Tu reloj reconoce tu estilo de natación y calcula la medición específica del estilo así
como los totales de toda tu sesión. Estilos que el reloj reconoce:llll

Estilo libre
EspaldaBraza
Mariposa

SWOLF (abreviatura de natación y golf en inglés) es una medida indirecta de eficiencia. SWOLF se calcula
sumando tu tiempo y la cantidad de brazadas que realizas al nadar un largo de la piscina. Por ejemplo, 30
segundos y 10 brazadas para nadar el largo de una piscina equivale a una puntuación SWOLF de 40.
Generalmente, cuanto menor sea tu SWOLF para una distancia y estilo determinados, más eficiente
serás.
SWOLF es un dato muy específico y por ello, no se deben comparar las puntuaciones SWOLF con las deotros nadadores. Se trata más de una herramienta personal que te ayuda a mejorar y afinar tu técnica ya encontrar una eficiencia óptima para diferentes estilos.
AJUSTE LONGITUD DE PISCINA
Es importante que selecciones la longitud correcta de la piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo
de brazada, así como a tu puntuación SWOLF. Puedes seleccionar la longitud de la piscina en el modo depreentrenamiento desde el Menú rápido. Pulsa LUZ para acceder al Menú rápido, selecciona el ajuste105

Long. piscina y, si es necesario, cambia la longitud de piscina ajustada con anterioridad. Las longitudes
predeterminadas son 25 metros, 50 metros y 25 yardas, pero también puedes ajustarla manualmentepara una longitud personalizada. La longitud mínima que puede seleccionarse es 20 metros/yardas.

NATACIÓN EN AGUAS ABIERTASAl utilizar el perfil Natación en aguas abiertas, el reloj registra tu distancia de natación, ritmo, frecuencia
de brazada para estilo libre, así como tu ruta.
El estilo libre es el único estilo que reconoce el perfil de natación en aguas abiertas.
Ritmo y distancia: Tu reloj utiliza el GPS para calcular el ritmo y la distancia durante tu natación.
Frecuencia de brazada para estilo libre: Tu reloj graba tu frecuencia de brazada media y máxima
(cuántas brazadas das por minuto) durante la sesión.
Ruta: Tu ruta se graba con GPS y puedes visualizarla en un mapa después de nadar en la app y el servicio
web Flow. El GPS no funciona bajo el agua, y por ello tu ruta se filtra de los datos GPS obtenidos cuando
tu mano está fuera del agua o está muy cerca de la superficie del agua. Los factores externos como lascondiciones del agua y las posiciones de los satélites pueden afectar a la precisión de los datos de GPS, y
por ello los datos de la misma ruta pueden variar de un día a otro.

MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN EL AGUA
Tu reloj mide automáticamente tu frecuencia cardíaca en la muñeca con la nueva tecnología de fusión desensor Polar Precision Prime que proporciona una forma fácil y cómoda de medir la frecuencia cardíaca
mientras nadas. Aunque el agua puede impedir que funcione bien la medición de frecuencia cardíaca enla muñeca, la precisión de Polar Precision Prime es suficiente para permitirte monitorizar tu frecuencia
cardíaca media y las zonas de frecuencia cardíaca durante tus sesiones de natación, obtener lecturas
exactas de las calorías quemadas, tu Carga de entrenamiento de la sesión y la información de Training
Benefit basada en tus zonas de frecuencia cardíaca.
Para garantizar la máxima precisión posible de tus datos de frecuencia cardíaca, es importante llevar el
reloj ajustado en la muñeca (incluso más que en otros deportes). Consulta Entrenar con la frecuencia cardíaca basada en muñeca para ver instrucciones detalladas para ponerte el reloj durante el entrenamiento.
Recuerda que no puedes utilizar un sensor de frecuencia cardíaca Polar con un elástico de tórax con
tu reloj al nadar porque el Bluetooth no funciona en el agua.

106

INICIAR UNA SESIÓN DE NATACIÓN
1. Pulsa ATRÁS para entrar al menú principal, selecciona Iniciar entrenamiento y ve al perfil Natación, Natación en piscina o Natación en aguas abiertas.
2. Al utilizar el perfil Natación/Natación en piscina, comprueba que la longitud de la piscina es
correcta. Para cambiar la longitud de la piscina, pulsa LUZ para acceder al menú rápido, seleccionaLong. piscina y define la longitud correcta.
3. Pulsa INICIO para comenzar la grabación del entrenamiento.

MIENTRAS NADAS
Puedes personalizar qué se muestra en la pantalla en la sección perfiles de deporte del servicio web Flow.
Las vistas de entrenamiento predeterminadas en los perfiles de deporte de natación muestran lossiguientes datos:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
Distancia
Duración
Tiempo de descanso (Natación y Natación en piscina)
Ritmo (Natación en aguas abiertas)
Gráfico de frecuencia cardíaca
Frecuencia cardíaca media
Frecuencia cardíaca máxima
Hora del día

DESPUÉS DE NADAR
Un resumen general de tus datos de natación está disponible en el resumen de entrenamiento en tu
reloj después de tu sesión. Puedes ver la siguiente información:

La fecha y hora de inicio de tu sesión

La duración de la sesión

Distancia de natación107Frecuencia cardíaca media

Frecuencia cardíaca máxima

Carga cardiovascularZonas de frecuencia cardíaca

Calorías

% de grasa quemada de las calorías

Ritmo medio

Ritmo máximo

Frecuencia de brazada (cuántas brazadas das por minuto)ll

Ritmo de brazadas medio
Frecuencia de brazada máxima

108

Sincroniza tu reloj con Flow para obtener una representación visual detallada de tu natación, que incluye
un desglose de tus sesiones de natación en piscina, y curvas de frecuencia cardíaca, ritmo y frecuencia debrazada.

NOTIFICACIONES MÓVIL
La función de notificaciones del móvil te permite recibir alertas de llamadas entrantes, mensajes y notificaciones de las aplicaciones en tu reloj. Recibirás las mismas notificaciones en tu reloj que las que recibes en la pantalla de tu teléfono. Las notificaciones del móvil están disponibles para teléfonos iOS yAndroid.
Para utilizar las notificaciones del móvil, la app Polar Flow debe estar ejecutándose en el teléfono y debe
estar vinculada con el reloj. Para ver las instrucciones, consulta Vincular un dispositivo móvil con tu reloj.
ACTIVAR LAS NOTIFICACIONES DEL MÓVIL
En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > Notificaciones móvil para activarlas. Desactiva oActiva las notificaciones del móvil cuando no estés entrenando. No recibirás ninguna notificación durante las sesiones de entrenamiento.
También puedes activar las notificaciones móvil en los ajustes del dispositivo de la app Polar Flow. Una
vez que hayas activado las notificaciones, sincroniza tu reloj con la app Polar Flow.

Recuerda que, si están activadas las notificaciones del móvil, se agotará más rápidamente labatería de tu reloj y de tu teléfono, porque el Bluetooth estará continuamente activado.

NO MOLESTARSi deseas desactivar las notificaciones y las alertas de llamada durante un periodo determinado detiempo, activa No molestar. Si está activado, no recibirás notificaciones ni alertas de llamada durante elperiodo de tiempo que hayas definido.
En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > No molestar. Selecciona Desactivado, Activado o
Activado (22:00 - 7:00) y el periodo durante el que la opción No molestar está activada. Selecciona elvalor de Empieza a las y Termina a las.

VER NOTIFICACIONES
Cuando recibas una notificación, el reloj vibrará y aparecerá un punto rojo en la parte inferior izquierda
de la pantalla. Para ver la notificación, pulsa ATRÁS y selecciona Notificaciones o gira la muñeca y mirael reloj.

109

Cuando recibas una llamada, el reloj vibrará y mostrará quién te está llamando. También puedes utilizar
el reloj para responder o rechazar la llamada.

En función del modelo de tu teléfono Android, es posible que las notificaciones del móvil funcionen de modo distinto.

CORREAS INTERCAMBIABLES
Las correas intercambiables te permiten personalizar tu reloj para que se adapte a todas las situaciones yestilos de forma que lo puedas usar en cualquier momento y aproveches al máximo su registro de la actividad 24/7, la medición continua de frecuencia cardíaca y el seguimiento del sueño.
Puedes elegir tu correa favorita en la selección de Polar o puedes utilizar cualquier otra correa de reloj
que utilice pasadores de 22 mm.

CAMBIO DE CORREA
Cambiar la correa de tu reloj es rápido y sencillo.
1. Para desmontar la correa, tira hacia dentro del tirador liberación rápida y quita la correa del reloj.
2. Para fijar la correa, inserta el pasador (en el lado contrario del tirador de liberación rápida) en el orificio del pasador del reloj.
3. Tira hacia dentro de la palanca de liberación rápida y alinea el otro extremo del pasador en el orificio del reloj.
4. Libera el tirador para fijar la correa en su posición.

110

SENSORES COMPATIBLES
Potencia tu experiencia de entrenamiento y logra una comprensión más completa de tu rendimiento con
los sensores Bluetooth® compatibles. Además de con muchos sensores Polar tu reloj es totalmente compatible con varios sensores de otros fabricantes.
Ver una lista completa de sensores y accesorios Polar compatibles
Ver sensores de terceros compatibles
Antes de utilizar un nuevo sensor, tienes que vincularlo con tu reloj. La vinculación sólo tarda unos segundos y garantiza que tu reloj recibe señales únicamente de tus sensores y dispositivos, y permite el entrenamiento en grupo sin interferencias. Antes de participar en un evento o una carrera, asegúrate derealizar la vinculación en casa para evitar posibles interferencias durante la transmisión de datos. Paraver instrucciones, consulta Vincular sensores con tu reloj.

111

POLAR H10 HR SENSOR
Monitoriza tu frecuencia cardíaca con la máxima precisión con el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10con elástico de tórax.
A pesar de que Polar Precision Prime es la tecnología de medición de frecuencia cardíaca óptica más precisa que existe y que funciona muy bien en casi todos los lugares, en los deportes en los que resulta más
difícil mantener el sensor fijo en tu muñeca o en los que ha presión o movimiento en los músculos o tendones cerca del sensor, el sensor de frecuencia cardíaca Polar 10 te proporciona la frecuencia cardíaca
más exacta. El H10 HR Sensor Polar responde mejor a la frecuencia cardíaca que aumenta o disminuye
rápidamente, de forma que es la opción ideal también para el tipo de entrenamiento en intervalos con
sprints rápidos.
El sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 tiene una memoria interna que te permite registrar una sesiónde entrenamiento sin tener un dispositivo de entrenamiento conectado ni una app de entrenamiento
móvil. Solo tienes que vincular el sensor de frecuencia cardíaca H10 con la app Polar Beat e iniciar lasesión de entrenamiento con la app. De esta forma, puedes, por ejemplo, registrar tu frecuencia cardíaca
en las sesiones de natación con el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10. Para obtener más información, consulta las páginas de asistencia para Polar Beat y el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10.
Al utilizar el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 durante las sesiones de ciclismo, puedes montar el
reloj en el manillar de tu bicicleta para ver fácilmente tus datos de entrenamiento mientras estás practicando ciclismo.

SENSOR RUNNING POLAR BLUETOOTH® SMART
El sensor running Bluetooth® Smart es para corredores que desean mejorar su técnica y rendimiento. Te
permite ver la información de velocidad y distancia, tanto si estás corriendo en la cinta o por el sendero
más embarrado.
llllMide cada zancada que das para mostrar la velocidad y distancia durante la carrera.
Ayuda a mejorar tu técnica de carrera al mostrarte la cadencia y la longitud de zancada
El pequeño sensor se ajusta bien en los cordones de tu zapatilla
Resistente a los golpes y al agua para afrontar incluso las carreras más exigentes

SENSOR DE VELOCIDAD POLAR BLUETOOTH® SMART
Hay varios factores que pueden afectar a tu velocidad de ciclismo. Obviamente, tu forma física es uno deellos, sin embargo, las condiciones meteorológicas y las variaciones de pendiente de la carretera también
influyen mucho. La forma más avanzada de medir cómo afectan estos factores a tu velocidad de rendimiento es con el sensor de velocidad aerodinámica.

112

l
l
l

Mide las velocidades actual, media y máxima
Controla tu velocidad media para ver tu progreso y la mejora del rendimiento
Ligero pero resistente y muy fácil de instalar

SENSOR DE CADENCIA POLAR BLUETOOTH® SMART
La forma más práctica de medir tu sesión de ciclismo es con nuestros sensor de cadencia inalámbricoavanzado. Mide la cadencia de pedaleo media y máxima en tiempo real como revoluciones por minutopara que puedas comparar la técnica de tu recorrido con otros recorridos anteriores.
lllMejora tu técnica de ciclismo e identifica tu cadencia óptima
Los datos de cadencia sin interferencias te permiten evaluar tu rendimiento individual
Diseñado para ser aerodinámico y ligero

SENSORES DE POTENCIA DE TERCEROS:El reloj mide tus datos de potencia durante tus sesiones de running o ciclismo si vinculas el reloj con un
sensor de potencia separado de running o ciclismo. Puedes elegir qué datos quieres ver durante tus
sesiones personalizando las vistas de entrenamiento en la configuración de perfil de deporte del servicio
web Flow. La función Training Load Pro utiliza los datos de potencia para calcular la Carga muscula, deforma que también obtendrás el valor de Carga muscular de tus sesiones de running o ciclismo cuando
utilices un sensor de potencia de running o ciclismo separado.
Running Power
Running Power es una excelente herramienta para medir la carga externa cuando corres. Reacciona más
rápido que la frecuencia cardíaca por lo que es ideal para medir tu cargar cuando corres cuesta arriba ypara las sesiones de intervalos. Puedes utilizarlo para mantener un nivel de esfuerzo uniforme durante
tu carrera incluso en terreno irregular. Running Power complementa la medición de frecuencia cardíaca:cuando mides ambos puedes detectar cambios en tu rendimiento en carrera. Si tras semanas de entrenamiento puedes producir la misma potencia con menos frecuencia cardíaca, tu rendimiento en carrera
ha mejorado.
Consulta más información acerca del Running Power en esta guía detallada.
Potencia de ciclismo
Medir tu potencia en ciclismo te ayuda a monitorizar y desarrollar tu rendimiento de ciclismo y tu técnicade pedaleo. A diferencia de la frecuencia cardíaca, la salida de potencia es un valor de esfuerzo absoluto yobjetivo. Esto quiere decir que puedes comprar también tus valores de potencia con tus compañeros
ciclistas que sean del mismo sexo y aproximadamente del mismo tamaño que tú; o comparar los vatios
por kilogramos para obtener resultados más fiables. Ver cómo se corresponde la frecuencia cardíaca conlas zonas de potencia también te da más datos.

113

VINCULAR SENSORES CON TU RELOJ
VINCULAR UN SENSOR DE FRECUENCIA CARDÍACA CON TU RELOJ
Cuando llevas un sensor de frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu reloj, este no mide la frecuencia cardíaca desde la muñeca.

1. Ponte el sensor de frecuencia cardíaca humedecido.
2. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular sensor u otro dispositivo y pulsa OK.
3. Toca tu sensor de frecuencia cardíaca con tu reloj y espera aque lo detecte.
4. Una vez que se detecta el sensor de frecuencia cardíaca, semuestra el ID del dispositivo, por ejemplo, Polar
H10 xxxxxxxx. Pulsa OK para iniciar la vinculación.
5. Cuando has finalizado se muestra Vinculación completada.
VINCULAR UN SENSOR RUNNING CON TU RELOJ
1. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular sensor u otro dispositivo y pulsa OK.
2. El reloj empieza a buscar tu sensor. Toca tu sensor con el reloj y espera a que lo detecte.
3. Una vez que se detecta el sensor, se muestra la ID de dispositivo. Pulsa OK para iniciar la vinculación.
4. Cuando has finalizado se muestra Vinculación completada.
Calibrar sensor running
Existen dos formas distintas de calibrar el sensor running desde el menú rápido. Selecciona uno de losperfiles de deporte de carrera y luego selecciona Calibrar sensor running > Calibrar al correr o Factor calibración.
lCalibrar al correr: Inicia la sesión de entrenamiento y corre una distancia conocida. Esta distancia debe ser de más de 400 metros. Cuando hayas corrido la distancia, pulsa OK para registrar
un lap. Establece la distancia real que has corrido y pulsa OK. El factor de calibración se actualiza.
El cronómetro de intervalos no se puede utilizar durante la calibración. Si has activado el114cronómetro de intervalos, el reloj te pedirá que lo desactives para habilitar la calibración manualdel sensor running. Puedes activar el cronómetro desde el menú rápido del modo pausa despuéslde la calibración.
Factor de calibración: Ajusta el factor de calibración manualmente si conoces el factor que te da
una distancia precisa.

Para obtener instrucciones detalladas sobre la calibración manual y la automática, consulta Calibraciónde un sensor running Polar con Vantage V/Vantage M.
VINCULAR UN SENSOR DE CICLISMO CON TU RELOJ
Antes de vincular un sensor de cadencia, un sensor de velocidad o un sensor de potencia de terceros, asegúrate de que estén instalados correctamente. Para obtener más información acerca de la instalación delos sensores, consulte sus manuales de usuario.
Si estás vinculando un sensor de potencia de terceros, asegúrate de que tienes la versión más recientedel firmware tanto en tu reloj como en el sensor. Si tienes dos transmisores de potencia, tienes que vincularlos de uno en uno. Tras vincular el primer transmisor, puedes vincular inmediatamente el segundo.
Consulta la ID de dispositivo en la parte posterior de cada transmisor para asegurarte de que buscas lostransmisores correctos en la lista.
1. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular sensor u otro dispositivo ypulsa OK.
2. El reloj empieza a buscar tu sensor. Sensor de cadencia: Gira la biela unas cuantas veces para
activar el sensor. La luz roja parpadeante del sensor indica que el sensor está activado. Sensor develocidad: Gira la rueda unas cuantas veces para activar el sensor. La luz roja parpadeante delsensor indica que el sensor está activado. Sensor de potencia de terceros: Gira la biela para
activar los transmisores.
3. Una vez que se detecta el sensor, se muestra la ID de dispositivo. Pulsa OK para iniciar la vinculación.
4. Se muestra Vinculación completada cuando has finalizado.
Ajustes de bicicleta
1. Se muestra Sensor vinculado a: Selecciona Bicicleta 1, Bicicleta 2 o Bicicleta 3. Confirma con
OK.
2. Ajustar tamaño de rueda se muestra si has vinculado un sensor de velocidad o un sensor depotencia que mide la velocidad. Selecciona el tamaño y pulsa OK.
3. Longitud de biela: Defina la longitud de la biela en milímetros. Este ajuste solo se muestra si has
vinculado un sensor de potencia.

115

Medición del tamaño de rueda
Los ajustes de tamaño de rueda son un prerrequisito para la correcta información de ciclismo. Hay dos
maneras de determinar el tamaño de la rueda de tu bicicleta:
Método 1llMide la rueda manualmente para obtener el resultado más preciso posible.
Utiliza la válvula para marcar el punto en el que la rueda toca el suelo. Traza una línea en el suelopara marcar ese punto. Mueve tu bicicleta hacia delante en una superficie plana para un giro completo. El neumático debe estar perpendicular al suelo. Traza otra línea en el suelo en la válvula

lpara marcar un giro completo. Mide la distancia entre las dos líneas.
Resta 4 mm para tener en cuenta tu peso sobre la bicicleta y obtener la circunferencia de la rueda.

Método 2
Busca el diámetro en pulgadas o en ETRTO impreso en la rueda. Busque el que coincida con el tamaño derueda en milímetros en la columna derecha del gráfico.

ETRTO

Diámetro de tamaño de rueda

Ajuste de tamaño de rueda(pulgadas)(mm)25-55926 x 1.0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1.50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1.95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2.02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

116

Los tamaños de rueda del gráfico son orientativos porque el tamaño de la rueda depende del tipo yla presión de aire de la rueda.
Calibrar el sensor de potencia de ciclismo
El sensor se puede calibrar desde el menú rápido. En primer lugar, selecciona uno de los perfiles dedeporte de ciclismo y activa los transmisores girando las bielas. A continuación, selecciona Calibrar sensor de potencia en el menú rápido y sigue las instrucciones de la pantalla para calibrarlo. Para ver las instrucciones de calibración específicas de tu sensor de potencia, consulta las instrucciones del fabricante.
ELIMINAR UNA VINCULACIÓN
Para eliminar una vinculación con un sensor o un dispositivo móvil:
1.
2.
3.
4.

Ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y pulsa OK.
Selecciona el dispositivo que deseas eliminar de la lista y pulsa OK.
Se muestra ¿Eliminar vinculación?. Confirma pulsando OK.
Vinculación eliminada se muestra cuando has terminado.

117

POLAR FLOWAPP POLAR FLOW
En la app móvil Polar Flow, puedes ver de un vistazo una interpretación visual de los datos de entrenamiento y actividad. También puedes planificar tu entrenamiento en la app.

DATOS DE ENTRENAMIENTO
Con la app Polar Flow, puedes acceder fácilmente a la información de tus sesiones de entrenamiento
pasadas y planificadas, y crear nuevos objetivos de entrenamiento. Elige crear un objetivo rápido o un
objetivo con fases.
Obtén un resumen rápido de tu entrenamiento y analiza cada detalle de tu rendimiento al momento.
Consulta los resúmenes semanales de tu entrenamiento en el diario de entrenamiento. También puedes
compartir los aspectos destacados entrenando con amigos con la función Compartir imágenes.

DATOS DE ACTIVIDAD
Consulta la información de tu actividad 24/7. Descubre cuánto te falta para alcanzar tu objetivo de la actividad diaria y cómo llegar a él. Consulta los pasos, la distancia cubierta en pasos y las calorías quemadas.

DATOS DE SUEÑO
Controla tus patrones de sueño para ver si se ven afectados por cambios en tu vida diaria y busca el equilibrio más adecuado entre descanso, actividad diaria y entrenamiento. Con la app Polar Flow, puedes ver
el tiempo, cantidad y calidad de tu sueño.
Puedes configurar la preferencia de tiempo de sueño deseado para definir cuánto te gustaría dormircada noche. También puedes valorar tu sueño. Recibirás comentarios sobre cómo has dormido en función de los datos de sueño registrados, tu tiempo de sueño deseado y la valoración de tu sueño.

PERFILES DE DEPORTES
Puedes añadir, editar, eliminar y reorganizar los perfiles de deporte fácilmente con la app Polar Flow. Puedes tener hasta 20 perfiles de deporte activos en la app Polar Flow y en tu reloj.
Para obtener más información, consulta Perfiles de deporte en Polar Flow.

118

COMPARTIR IMÁGENES
Con la función para compartir imágenes de la app Polar Flow, puedes compartir imágenes con tus datos
de entrenamiento en las redes sociales más comunes, como Facebook e Instagram. Puedes compartir
una foto existente o hacer una nueva y personalizarla con tus datos de entrenamiento. Si tenías activada
la grabación GPS en tu sesión de entrenamiento, también puedes compartir una captura de tu ruta deentrenamiento.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los enlaces a continuación:
App Polar Flow | Compartir los resultados del entrenamiento con una foto

COMENZAR A UTILIZAR LA APP POLAR FLOW
Puedes configurar tu reloj utilizando un dispositivo móvil y la app Polar Flow.
Para comenzar a utilizar la app Polar Flow, descárgala a tu móvil desde App Store o Google Play. Paraobtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar la app Polar Flow, visita support.polar.com/en/support/Flow_app.
Antes de utilizar un nuevo dispositivo móvil, (smartphone, tablet) tienes que vincularlo con tu reloj. Ver
Vincular para más información.
Tu reloj sincroniza automáticamente tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flow despuésde tu sesión. Si tu teléfono tiene conexión a Internet, tus datos de actividad y entrenamiento también sesincronizan automáticamente con el servicio web Polar Flow. Utilizar la app Polar Flow es la forma más
sencilla de sincronizar tus datos de entrenamiento desde tu reloj con el servicio web. Para obtener más
información acerca de la sincronización, consulta Sincronización.

Para obtener más información e instrucciones sobre las funciones de la app Polar Flow, visita la Página
de asistencia del producto en la app Polar Flow.

SERVICIO WEB POLAR FLOW
En el servicio web Polar Flow puedes planificar y analizar tu entrenamiento al detalle y saber más sobre
tu rendimiento. Configura y personaliza tu reloj para que se ajuste perfectamente a tus necesidades deentrenamiento añadiendo perfiles de deporte y editando su configuración. También puedes compartir lo
más destacado de tu entrenamiento con tus amigos en la comunidad Flow, apuntarte a las clases de tu
gimnasio y obtener un programa de entrenamiento personalizado para un evento de running.

119El servicio web Polar Flow también muestra el porcentaje de finalización de tu objetivo de actividad diaria
y los detalles de tu actividad, y te ayuda a saber cómo tus hábitos diarios afectan a tu bienestar.
Puedes configurar tu reloj con tu ordenador en flow.polar.com/start. Aquí te guiarán para descargar einstalar el software FlowSync para poder sincronizar datos entre tu reloj y el servicio web y para crear una
cuenta de usuario para el servicio web. Si realizaste la configuración utilizando un dispositivo móvil y laapp Polar Flow, puedes iniciar una sesión en el servicio web Polar Flow con los credenciales que creasteen la configuración.

AGENDA
En la Agenda encontrarás información sobre tu actividad diaria, tu sueño, las sesiones de entrenamiento
planificadas (objetivos de entrenamiento) y también podrás consultar los resultados de entrenamientos
pasados.

INFORMES
Los Informes te permiten hacer un seguimiento de tus progresos.
Los informes de entrenamiento son una forma cómoda de ver tu evolución a lo largo de periodos máslargos. En los informes semanales, mensuales y anuales puedes elegir el deporte del informe. En periodos personalizados, puedes elegir tanto el periodo como el deporte. Elige el periodo de tiempo y eldeporte del informe en la lista desplegable y pulsa el icono de la rueda para elegir qué datos quieres ver
en la gráfica.
Con ayuda de los informes de actividad puedes seguir la tendencia a largo plazo de tu actividad diaria.
Puedes seleccionar verla de forma diaria, semanal o mensual. En el informe de actividad también puedes
ver tus mejores días respecto a tu actividad diaria, pasos, calorías y sueño en el periodo de tiempo elegido.

PROGRAMAS
El programa de running de Polar se adapta en función a tu objetivo y se basa en las zonas de frecuencia
cardíaca de Polar, teniendo en cuenta tus atributos personales y nivel de entrenamiento. El programa es
inteligente: se adapta según tu evolución. Los programas de running de Polar están disponibles para
eventos de 5 km, 10km, media maratón y maratón, e incluyen de dos a cinco ejercicios de running por
semana, dependiendo del programa. ¡Es muy sencillo!
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el servicio web Polar Flow, visita
support.polar.com/en/support/flow.

120

PERFILES DE DEPORTE EN POLAR FLOW
Hay 14 perfiles de deporte predeterminados en tu reloj. En la app o el servicio web Polar Flow, puedes
añadir nuevos perfiles de deportes a tu lista de deportes y editar sus ajustes. Tu reloj puede contener unmáximo de 20 perfiles de deportes. Si tienes más de 20 perfiles de deportes en la app y en el servicio
web Polar Flow, los primeros 20 de la lista se transfieren a tu reloj al sincronizar.
Puedes cambiar el orden de tus perfiles de deportes arrastrándolos y colocándolos. Selecciona eldeporte que deseas mover y colócalo en el lugar en el que deseas ponerlo en la lista.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los siguientes enlaces:
Polar Flow app | Edición de los perfiles deportivos
Servicio web Polar Flow | Perfiles de deportesAÑADIR UN PERFIL DE DEPORTE
En la app móvil Polar Flow.
1. Ve a Perfiles de deportes.
2. Toca signo «+» en la esquina superior derecha de la app.
3. Selecciona un deporte de la lista. Toca Hecho en la app Android. El deporte se añade a tu lista deperfiles de deportes.

121

En el servicio web Polar Flow:
1.
2.
3.
4.

Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.
Selecciona Perfiles de deportes.
Haz clic en Añadir perfil de deporte y selecciona el perfil en la lista.
El deporte se añade a tu lista de deportes.

No es posible crear nuevos deportes. La lista de deportes está controlada por Polar, porque cadadeporte tiene ajustes y valores concretos predeterminados, que afectan, por ejemplo, al cálculo de calorías
y a la función de carga del entrenamiento y recuperación.

EDITAR UN PERFIL DE DEPORTES
En la app móvil Polar Flow.
1. Ve a Perfiles de deportes.
2. Selecciona un deporte y toca Cambiar ajustes.
3. Cuando estés preparado, pulse Hecho. Recuerda sincronizar los ajustes con tu reloj.

122

En el servicio web Polar Flow:
1. Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.
2. Selecciona Perfiles de deportes.
3. Haz clic en Editar debajo del deporte que deseas editar.
En cada perfil de deporte, puedes editar la siguiente información:
Conceptos básicos• Lap automático (puede configurarse basado en duración o por distancia o desactivarse)
Frecuencia cardíaca• Vista de frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto (ppm) o % de la máxima)• Frecuencia cardíaca visible para otros dispositivos (Significa que dispositivos compatibles que utilicen Bluetooth Smart, p. ej., máquinas de gimnasio, pueden detectar tu frecuencia cardíaca. También
puedes utilizar tu reloj durante las clases de Polar Club para transmitir tu frecuencia cardíaca al sistema Polar Club.

• Ajustes de zona de frecuencia cardíaca (con las zonas de frecuencia cardíaca puedes seleccionar ycontrolar fácilmente las intensidades del entrenamiento. Si seleccionas Predeterminado, no puedes
modificar los límites de frecuencia cardíaca. Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse.

123Los límites de zona de frecuencia cardíaca predeterminados se calculan mediante tu frecuencia cardíaca máxima).
Ajustes de velocidad/ritmo• Vista de velocidad/ritmo (selecciona velocidad km/h / mph o ritmo min/km / min/mi)• Ajustes de zona de velocidad/ritmo (Con las zonas de velocidad/ritmo puedes seleccionar y controlar fácilmente tu velocidad o ritmo, en función de tu selección). Las zonas predeterminadas son un
ejemplo de zonas de velocidad/ritmo para una persona con un nivel de forma física relativamente
alto. Si has seleccionado Predeterminada, no puedes modificar los límites. Si seleccionas Libre, todos
los límites pueden modificarse.
Vistas de entrenamiento
Selecciona qué información quieres ver en tus vistas de entrenamiento durante tus sesiones. Tienes un
total de ocho vistas de entrenamiento diferentes para cada perfil de deporte. Cada vista de entrenamiento puede tener un máximo de cuatro campos de datos diferentes.
Haz clic en el icono de lápiz de una vista existente para editarla, o haz clic en Añadir nueva vista.
Movimientos e indicaciones• Vibración (puedes seleccionar el tener la vibración activada o desactivada)
GPS Y ALTITUD:• Pausa automática: Para utilizar la Pausa automática durante el entrenamiento, tienes que tenerel GPS configurado con el valor Precisión alta o un sensor de zancada Polar en uso. Tus sesiones seponen en pausa automáticamente cuando te detienes y continúan automáticamente cuando comienzas.

• Seleccione la frecuencia de grabación de GPS (puede ser desactivada o Precisión alta, lo que indica
que la grabación GPS está activada)
Cuando hayas terminado con los ajustes de perfiles de deporte, haz clic en Guardar. Recuerda sincronizar los ajustes con tu reloj.

Recuerda que en varios perfiles de deportes de interior, deportes de grupo y deportes en
equipo, el ajuste FC visible para otros dispositivos está activado de forma predeterminada. Esto implica que los dispositivos compatibles que utilizan tecnología inalámbrica Bluetooth Smart, por ejemplo, los equipos del gimnasio, pueden detectar tu

124frecuencia cardíaca. Puedes comprobar qué perfiles de deporte tienen la difusión Bluetooth
activada de forma predeterminada en la lista de perfiles de deporte Polar. Puedes activar odesactivar la difusión Bluetooth en ajustes de perfil de deporte.

PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO
Puedes planear tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento personales en el servicio web Polar
Flow o en la app Polar Flow.

CREAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO CON EL PLANIFICADOR DE LA TEMPORADAEl Planificador de la temporada del servicio web Polar Flow es una herramienta fantástica para crear unplan de entrenamiento anual personalizado. Sea cuál sea tu objetivo de entrenamiento, Polar Flow teayuda a crear un plan integral para alcanzarlo. Puedes encontrar la herramienta Planificador de la temporada en la pestaña Programas en el servicio web Polar Flow.

125

Polar Flow for Coach es una plataforma gratuita de entrenamiento remoto que permite alentrenador planificar todos los detalles de tu entrenamiento desde planes para toda la temporada a sesiones de trabajo individuales.

CREAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO EN LA APP Y EL SERVICIO WEB POLAR
FLOW
Recuerda que los objetivos de entrenamiento tienen que sincronizarse con tu reloj con FlowSync o con la
app Polar Flow para poder utilizarlos. Tu reloj te guiará para completar tu objetivo durante el entrenamiento.
Para crear un objetivo de entrenamiento en el servicio web Polar Flow:
1. Ve a Agenda y haz clic en Añadir > Objetivo de entrenamiento.

2. En Añadir objetivo del entrenamiento, selecciona Deporte, introduce Nombre del objetivo(máximo 45 dígitos), Fecha y Hora de inicio y las Notas (opcional) que quieras añadir.
A continuación, selecciona el tipo de objetivo de entrenamiento entre los siguientes:

Objetivo de duración
1. Selecciona Duración.
2. Introduce la duración.
3. Haz clic en Añadir a favoritos

para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quie-res.
4. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tuAgenda.

Objetivo de distancia
1. Selecciona Distancia.
2. Introduce la distancia.
3. Haz clic en Añadir a favoritos

para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quie-res.
4. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tu Agenda.

126

Objetivo de calorías
1. Selecciona Caloría.
2. Introduce la cantidad de calorías.
3. Haz clic en Añadir a favoritos

para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quie-res.
4. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tu Agenda.

Objetivo de ritmo de carrera
1. Selecciona Ritmo de carrera.
2. Introduce dos de los siguientes valores: Duración, Distancia o Ritmo de carrera.
Obtendrás automáticamente el tercero.
3. Haz clic en Añadir a favoritos

para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quie-res.
4. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tu Agenda.
Recuerda que Ritmo de carrera solo puede sincronizarse con un dispositivo Grit X, V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage V y Vantage V2 (no con un A300, A360, A370, Ignite, M200, M400,
M430, M460, M600).

Objetivo con fases
1. Selecciona Con fases.
2. Añade fases a tu objetivo. Haz clic en Duración para añadir una fase basada en duracióno en Distancia para añadir una fase basada en distancia. Selecciona Nombre y Duración/Distancia para cada fase.
3. Selecciona la casilla Iniciar la fase siguiente automáticamente para cambiar de fasede forma automática. Si no la seleccionas, tendrás que cambiar de fase manualmente.
4. Selecciona la intensidad de la fase según la frecuencia cardíaca, la velocidad o lapotencia.

127

Actualmente, los objetivos de entrenamiento por fases basados en la potencia solo se admiten en Vantage V2.

5. Si deseas repetir una fase, selecciona + Repetir fases y arrastra las fases que deseas repetir a la sección Repetir.

6. Haz clic en Añadir a favoritos
para añadir el objetivo a tu lista de favoritos.
7. Haz clic en Añadir a Agenda para añadir el objetivo a tu Agenda.
CREA UN OBJETIVO BASADO EN UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO FAVORITO
Si has creado un objetivo y lo has añadido a tus favoritos, puedes usarlo como plantilla para objetivo similares. Esto facilita la creación del objetivo de entrenamiento. No tienes que crear, por ejemplo, desdecero un objetivo del entrenamiento por fases complicado cada vez que lo necesites.
Para usar un Favorito existente como plantilla para un objetivo del entrenamiento, sigue estos pasos:
1. Mueve el ratón sobre una fecha de la Agenda.
2. Haz clic en +Añadir > Objetivo favorito y selecciona un objetivo de la lista Favoritos.

128

3. El Favorito se añade a tu agenda como un objetivo programado para el día. La hora programada
determinada para el objetivo del entrenamiento es a las 18:00/6 p. m.
4. Haz clic en el objetivo en tu Agenda y modifícalo como quieras. Editar el objetivo en esta vista noafecta al objetivo favorito original.
5. Haz clic en Guardar para actualizar los cambios.

También puedes modificar tus objetivos del entrenamiento y crear objetivos nuevos desdela página Favoritos. Haz clic en

en el menú superior para acceder a la página Favoritos.

SINCRONIZA LOS CAMBIOS CON TU RELOJ
Recuerda sincronizar el objetivo del entrenamiento con tu reloj desde el Servicio web Polar
Flow a través de FlowSync o la app Polar Flow. Si no los sincronizas, solo serán visibles en la Agendadel servicio web Polar Flow o tu lista de Favoritos.
Para obtener más detalles sobre cómo empezar una sesión con objetivo de entrenamiento, consulta Iniciar una sesión de entrenamiento.

CREAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOW
Para crear un objetivo de entrenamiento en la app Polar Flow:129

1. Ve a Entrenamiento y haz clic enen la parte superior de la página.
2. A continuación, selecciona el tipo de objetivo de entrenamiento entre los siguientes:

Objetivo favorito
1. Selecciona Objetivo favorito.
2. Selecciona uno de los objetivo del entrenamiento favoritos o Añadir nuevo para añadir
un nuevo objetivo.
3. Tocajunto al objetivo existente para añadirlo a tu Agenda.
4. El objetivo del entrenamiento que elijas se añadirá a tu calendario de entrenamiento dehoy. Abre el objetivo del entrenamiento desde la agenda para editar su hora.
5. Si has seleccionado Añadir nuevo, puedes crear un Objetivo rápido favorito, un Objetivo con fases, un Segmento Strava Live o una Ruta Komoot.

La ruta Komoot solo está disponible en Grit X y Vantage V2. El Segmento Strava Liveestá disponible en Grit X, M460, V650, V800, Vantage V y Vantage V2.

Objetivo rápido
1. Selecciona Objetivo rápido.
2. Indica si el objetivo rápido se basa en la distancia, la duración o las calorías.
3. Añade un deporte.

1304. Asigna un nombre al objetivo.
5. Ajusta la distancia, la duración o la cantidad de calorías objetivo.
6. Toca Hecho para añadir el objetivo a tu agenda de entrenamiento.

Objetivo con fases
1.
2.
3.
4.

Selecciona Objetivo con fases.
Añade un deporte.
Asigna un nombre al objetivo.
Ajusta la hora y la fecha para el objetivo.

5. Toca el icono
que se encuentra junto a la fase para editar los ajustes de la fase.
6. Toca Crear objetivo para añadir el objetivo a tu agenda de entrenamiento.

131

Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow para transferir los objetivos del entrenamiento a tu reloj.

132

FAVORITOS
En Favoritos, puedes almacenar y administrar tus objetivos de entrenamiento favoritos en el servicio
web Polar Flow. Puedes utilizar tus favoritos como objetivos programados en tu reloj. Para más información, consulta Planificar tu entrenamiento en el servicio web Flow.
Puedes tener un máximo de 20 favoritos a la vez en tu reloj. El número de favoritos en el servicio web
Polar Flow no está limitado. Si tienes más de 20 favoritos en el servicio web Flow, los primeros 20 de lalista se transfieren a tu reloj al sincronizar. Puedes cambiar el orden de tus favoritos arrastrándolos y
colocándolos. Selecciona el favorito que deseas mover y colócalo en el lugar que deseas colocarlo en lalista.

AÑADIR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO A FAVORITOS:
1. Crea un objetivo de entrenamiento.
2. Haz clic en el icono de favoritos
en la esquina inferior derecha de la página.
3. El objetivo se añade a tus favoritos.
o
1. Abre un objetivo existente que ya hayas creado desde tu Agenda.
2. Haz clic en el icono de favoritos
en la esquina inferior derecha de la página.
3. El objetivo se añade a tus favoritos.

EDITAR UN FAVORITO
1. Haz clic el icono de favoritos

en la esquina superior derecha junto a tu nombre. Se muestrantodos tus objetivos de entrenamiento favoritos.
2. Haz clic en el favorito que quieras editar, y haz clic en Editar.
3. Puedes cambiar el deporte, el nombre del objetivo y puedes añadir notas. Puedes modificar losdetalles de entrenamiento del objetivo dentro de Rápido o Fases. (Para obtener más información, consulta el capítulo sobre planificar tu entrenamiento.) Una vez realizados todos los cambios necesarios, haz clic en Actualizar cambios.

ELIMINAR UN FAVORITO
1. Haz clic el icono de favoritos

en la esquina superior derecha junto a tu nombre. Se muestrantodos tus objetivos de entrenamiento favoritos.
2. Haz clic en el icono de eliminar en la esquina superior derecha del objetivo de entrenamiento paraquitarlo de la lista de favoritos.

133

SINCRONIZANDO
Puedes transferir los datos de tu reloj a la app Polar Flow de forma inalámbrica a través de la conexión
Bluetooth. O, puedes sincronizar tu reloj con el servicio web Polar Flow utilizando un puerto USB y el
software FlowSync. Para poder sincronizar los datos entre tu reloj y la app Flow, necesitas tener una
cuenta Polar. Si quieres sincronizar los datos directamente en tu reloj con el servicio web, además de una
cuenta Polar, necesitas el software FlowSync. Si has configurado tu reloj, has creado una cuenta Polar. Si
configuras tu reloj con un ordenador, tienes el software FlowSync en él.
Recuerda sincronizar y mantener tus datos actualizados entre tu reloj, el servicio web y la app móvil estésdonde estés.

SINCRONIZAR CON LA APP MÓVIL FLOW
Antes de sincronizar asegúrate de que:• Tienes una cuenta Polar y la app Polar Flow.
• Tu dispositivo móvil tiene Bluetooth activado y que el modo avión/vuelo no está activado.
• Has vinculado el reloj con tu móvil. Para más información, consulta Vinculación.
Sincronizar tus datos:
1. Inicia una sesión en la app Flow y pulsa y mantén pulsado el botón ATRÁS de tu reloj.
2. Se muestra Conectando a dispositivo, seguido de Conectando a app.
3. Cuando has finalizado se muestra Sincronización completada.
Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Flow después de terminar una sesión de entrenamiento si tu teléfono está dentro del rango de Bluetooth. Cuando tu reloj se sincroniza con la app Polar
Flow, tus datos de actividad y entrenamiento también se sincronizan automáticamente a través de una
conexión a Internet al servicio web Polar Flow.
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar la app Polar Flow, visita support.polar.com/es/ayuda/Flow_app.

SINCRONIZAR CON EL SERVICIO WEB FLOW A TRAVÉS DE FLOWSYNC
Para sincronizar los datos con el servicio web Polar Flow necesitas el software FlowSync. Ve a flow.polar.com/start, y descarga e instala antes de intentar sincronizar.
1. Conecta tu reloj a tu ordenador. Asegúrate de que el software FlowSync se está ejecutando.
2. La ventana FlowSync se abre en tu ordenador y se inicia la sincronización.

1343. Cuando has terminado, se muestra Completado.
Cada vez que conectas tu reloj a tu ordenador, el software Polar FlowSync transferirá tus datos al servicio
web Polar Flow y sincronizará todos los ajustes que puedas haber modificado. Si sincronización no se inicia automáticamente, inicie FlowSync en el icono de escritorio (Windows) o en la carpeta de aplicaciones(Mac OS X). Cada vez que hay disponible una actualización de firmware, FlowSync te lo notificará y tepedirá que lo instales.
Si cambias los ajustes en el servicio web Polar Flow mientras tu reloj está conectado a tu ordenador,
pulsa el botón de sincronización en FlowSync para transferir los ajustes a tu reloj.
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el servicio web Polar Flow, visita
support.polar.com/es/ayuda/flow
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el software FlowSync, visita support.polar.com/es/ayuda/FlowSync

135

INFORMACIÓN IMPORTANTE
Batería
Carga de la batería
Carga durante el entrenamiento
Estado de la batería y notificaciones
Cuidados de tu reloj
Mantén limpio el reloj.
Almacenamiento
Servicio técnico
Precauciones
Interferencias durante el entrenamiento
Salud y entrenamiento
Advertencia - Mantén las pilas fuera del alcance de los niños
Cómo utilizar tu producto Polar de forma segura
Especificaciones técnicas
Vantage M
Software Polar FlowSync
Compatibilidad de aplicaciones móviles de Polar Flow
Resistencia al agua de los productos Polar
Información regulatoria
Garantía internacional limitada de Polar
Limitación de responsabilidades

136
136
138
138
139
139
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144
144
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145
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147
148
149

BATERÍA
Al final de la vida útil del producto, Polar te anima a minimizar los posibles efectos de los residuos en elmedio ambiente y la salud humana, respetando los reglamentos locales relativos a la eliminación de residuos y, siempre que sea posible, utilizando la recuperación separada de dispositivos electrónicos. No elimines este producto como residuo municipal sin clasificar.

CARGA DE LA BATERÍA
Antes de cargarlo, asegúrate de que no hay humedad, pelo, polvo o suciedad ni en los contactos decarga de tu reloj ni en el cable. Limpia suavemente cualquier resto de suciedad o humedad. No cargues elreloj cuando esté mojado.
Tu reloj tiene una batería interna recargable. Las baterías recargables tienen un número limitado de ciclos
de carga. Podrás cargar y descargar la batería más de 500 veces antes de que se aprecie una disminuciónde su capacidad. El número de ciclos de carga también varía en función del uso y de las condiciones defuncionamiento.

136

No cargues la batería con temperaturas inferiores a 0 °C/ +32 °F ni por encima de +40 °C/ +104 °F ni
cuando el puerto USB está húmedo.
Utiliza el cable USB que se incluye en el paquete de producto para cargarlo a través del puerto USB de tu
ordenador. También puedes cargar la batería mediante una toma de corriente de pared. Para cargar
mediante una toma de corriente, utiliza un adaptador de alimentación USB (no se incluye en el paquetedel producto).
Puedes cargar la batería mediante una toma de corriente de pared. Para cargar mediante una toma decorriente, utiliza un adaptador de alimentación USB (no se incluye en el paquete del producto). Si utilizas
un adaptador de alimentación USB, asegúrate de que el adaptador tenga la indicación "output 5Vdc" yque suministre como mínimo 500 mA. Utiliza solo un adaptador de alimentación USB con la aprobaciónde seguridad adecuada (con la marca "LPS", "Limited Power Supply", "UL listed" o “CE”).

No cargues productos Polar con un cargador de 9 voltios. Si utilizas un cargador de 9 voltios puedes
dañar tu producto Polar.
Para cargarlo con tu ordenador, solo tienes que conectar tu reloj a tu ordenador y, a la vez, puedes sincronizarlo con FlowSync.
1. Para cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctrica
con el cable personalizado específico que se suministra en el pack. El cable encaja magnéticamente
en su posición, solo tienes que asegurarte de alinear el saliente del cable con la ranura del reloj(marcada con rojo).

137

2. En la pantalla aparece Cargando.
3. Cuando el icono de batería está lleno, el reloj está totalmente cargado.
No se recomienda que la batería esté completamente descargada durante un periodo largo detiempo o cargada completamente todo el tiempo, ya que puede afectar a la vida útil de la batería.

CARGA DURANTE EL ENTRENAMIENTO
No intentes cargar tu reloj durante una sesión de entrenamiento con un cargador portátil, como por
ejemplo, una batería externa. Si conectas tu reloj a una fuente de energía durante la sesión de entrenamiento, la batería no se carga. Cuando se conecta el cable de carga durante el entrenamiento, el sudory la humedad pueden causar corrosión y dañar el cable de carga y el reloj. Además, si inicias una sesiónde entrenamiento mientras cargas el reloj, la carga se detiene.

ESTADO DE LA BATERÍA Y NOTIFICACIONESSÍMBOLO DEL ESTADO DE LA BATERÍA
El símbolo de estado de la batería se muestra cuando giras la muñeca para mirar el reloj, cuando pulsas elbotón LUZ en la vista de hora o cuando vuelves a la visa de hora desde el menú.
NOTIFICACIONES DE LA BATERÍA
l

La carga de la batería es baja, Batería baja. Carga se muestra en el modo de hora. Se reco-lmienda cargar el reloj.
Se muestra Cargar antes del entrenamiento si la carga es demasiado baja para grabar una
nueva sesión de entrenamiento.

Notificaciones de batería baja durante el entrenamiento:l

Se muestra Batería baja si la carga de la batería se está agotando. La notificación se repite si lacarga es demasiado baja para poder medir la frecuencia cardíaca y los datos del GPS, en cuyo casolla medición de la frecuencia cardíaca y el GPS se desactivan.
Cuando queda muy poca batería se muestra Grabación finalizada. Tu reloj detiene la grabaciónldel entrenamiento y guarda los datos de entrenamiento.
Cuando la pantalla se queda vacía, la batería está descargada y el reloj pasa al modo de reposo.
Carga tu reloj. Si la batería está totalmente descargada, es posible que la animación de carga tarde
un poco en aparecer en la pantalla.

Cuando la pantalla se queda vacía, la batería está descargada y el reloj pasa al modo de reposo. Carga tu
reloj. Si la batería está totalmente descargada, es posible que la animación de carga tarde un poco en aparecer en la pantalla.

138

La autonomía de la batería depende de muchos factores, como la temperatura del entorno en el que seutiliza tu reloj, las funciones y los sensores que se utilizan y la antigüedad de la batería. La sincronización
frecuente con la app Flow también disminuye la duración de la batería. La autonomía se ve reducida significativamente cuando la temperatura se reduce a temperaturas bajo cero. Llevar el reloj debajo delabrigo ayuda a mantenerlo caliente y aumentar así la autonomía de la batería.

CUIDADOS DE TU RELOJ
Como cualquier otro dispositivo electrónico, el Polar Vantage M debe mantenerse limpio y tratarse con
cuidado. Las instrucciones que aparecen a continuación te ayudarán a cumplir los requisitos de la garantía, mantener el dispositivo en óptimas condiciones y evitar cualquier problema en la carga o sincronización.

MANTÉN LIMPIO EL RELOJ.
Lava el reloj con agua corriente utilizando una solución de jabón suave y agua después de cada sesión deentrenamiento. Sécalo con un paño suave.
Mantén limpios los contactos de carga de tu reloj y el cable para garantizar la carga y sincronización continuas.
Antes de cargarlo, asegúrate de que no hay humedad, pelo, polvo o suciedad ni en los contactos de cargade tu reloj ni en el cable. Limpia suavemente cualquier resto de suciedad o humedad. No cargues el reloj
cuando esté mojado.
Mantén limpios los contactos de carga para proteger tu reloj de la oxidación y otros posibles daños causados por la suciedad y el agua salada (por ejemplo, sudor o agua del mar). La mejor forma de conservar
limpios los contactos de carga es enjuagar el reloj con agua templada después de cada sesión de entrenamiento. El reloj es resistente al agua y puedes enjuagarlo bajo el agua corriente sin dañar sus componentes electrónicos. No cargues el reloj cuando esté mojado o tenga sudor.
TRATA CON CUIDADO EL SENSOR DE FRECUENCIA CARDÍACA ÓPTICO
Evita los arañazos en el área del sensor óptico de la parte trasera. Los arañazos y la suciedad reducirán elrendimiento de la medición de la frecuencia cardíaca basada en muñeca.
Evita aplicar perfume, loción, bronceador/protector solar o repelente de insectos en la zona donde llevas
puesto el reloj. Si el reloj entra en contacto con estos u otros productos químicos, lávalo con una solución de agua y jabón suave, y enjuágalo bien con agua del grifo.

139

ALMACENAMIENTO
Mantén el dispositivo de entrenamiento en un lugar fresco y seco. No lo guardes en un entorno
húmedo, en material no transpirable (como una bolsa de plástico) ni envuelto con un material conductivo (como una toalla húmeda). No expongas el dispositivo de entrenamiento a la luz solar directa
durante periodos prolongados de tiempo, dejándolo por ejemplo en el interior de un vehículo o instalado en el soporte para la bicicleta cuando no lo utilices. Se recomienda almacenar el dispositivo deentrenamiento parcial o completamente cargado. La batería pierde lentamente su carga cuando se almacena. Si vas a almacenar el dispositivo de entrenamiento durante varios meses, es recomendable recargarlo después de unos meses. Así se prolongará la vida útil de la batería.
Evita exponer el dispositivo al frío extremo (por debajo de –10 °C/14 °F) y al calor extremo(por encima de 50 °C/120 °F) o a la luz solar directa.

SERVICIO TÉCNICO
Durante los dos años del periodo de garantía, aconsejamos que sólo solicites el servicio técnico a un
punto de servicio técnico autorizado de Polar. La garantía no cubre los daños directos o resultantes causados por un servicio técnico no autorizado por Polar Electro. Para obtener más información, consulta la
Garantía internacional limitada de Polar.
Para obtener información de contacto y todas las direcciones de los puntos de servicio técnico autorizados de Polar, visita www.polar.com/support y las páginas web específicas de tu país.

PRECAUCIONES
Los productos Polar (dispositivos de entrenamiento, de seguimiento de actividad y accesorios) se handiseñado para indicar el nivel de esfuerzo físico y recuperación durante y después de una sesión de ejercicio. Los dispositivos de entrenamiento y de seguimiento de actividad Polar miden la frecuencia cardíaca
y/o te muestran tu actividad. Los dispositivos de entrenamiento Polar con GPS integrado muestran lavelocidad, distancia y ubicación. Con un accesorio Polar compatible, los dispositivos de entrenamiento
Polar muestran la velocidad y distancia, cadencia, ubicación y potencia de salida. Consulta www.polar.com/es/productos/accesorios para obtener una lista completa de accesorios compatibles. Los dispositivos de entrenamiento Polar con un sensor de presión barométrica miden la altitud y otras
variables. No debe utilizarse con otros fines. El dispositivo de entrenamiento Polar no debe utilizarse
para obtener mediciones medioambientales que requieran una precisión profesional o industrial.

INTERFERENCIAS DURANTE EL ENTRENAMIENTOInterferencias electromagnéticas y equipos de entrenamiento

140

Pueden producirse interferencias cerca de los dispositivos electrónicos. Asimismo, los puntos de acceso
WLAN también pueden provocar interferencias cuando entrenes con el dispositivo de entrenamiento.
Para evitar lecturas erráticas y otros problemas, aléjate de las posibles fuentes de interferencias.
Los equipos de entrenamiento con componentes electrónicos o eléctricos como por ejemplo las pantallas LED, los motores y los frenos eléctricos pueden causar señales desviadas de interferencia. Para
resolver estos problemas, prueba lo siguiente:
1. Quítate el elástico del sensor de frecuencia cardíaca del tórax y utiliza el equipo de entrenamiento
como harías normalmente.
2. Mueve el dispositivo de entrenamiento a tu alrededor hasta que encuentres una zona en la que
no aparezcan lecturas desviadas ni parpadee el símbolo de corazón. La interferencia suele serpeor justo delante del panel de visualización de los equipos, mientras que los laterales derecho e
izquierdo de la pantalla están relativamente libres de interferencias.
3. Vuelve a ponerte el elástico del sensor de frecuencia cardíaca en el pecho y mantén el dispositivo
de entrenamiento en esta zona libre de interferencias siempre que sea posible.
Si el dispositivo de entrenamiento sigue sin funcionar con el equipo de entrenamiento, es posible que elequipo genere demasiado ruido eléctrico para medir inalámbricamente la frecuencia cardíaca.

SALUD Y ENTRENAMIENTOEl entrenamiento puede tener ciertos riesgos. Antes de comenzar un programa de entrenamiento regular, es recomendable que contestes a las siguientes preguntas sobre tu estado de salud. Si respondes afirmativamente a alguna de estas preguntas, se recomienda consultar a un médico antes de empezar
cualquier programa de entrenamiento.
l
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¿No has realizado ninguna actividad física durante los últimos cinco años?
¿Tienes hipertensión o el colesterol alto?
¿Estás tomando alguna medicación para la tensión o el corazón?
¿Has padecido alguna vez problemas respiratorios?
¿Presentas síntomas de alguna enfermedad?
¿Te estás recuperando de una enfermedad grave o de un tratamiento médico?
¿Utilizas un marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado?
¿Fumas?
¿Estás embarazada?

Recuerda que además de la intensidad del entrenamiento, la frecuencia cardíaca puede verse afectada
por la medicación para el corazón, la tensión, afecciones psicológicas, asma, problemas respiratorios, etc.,
así como por las bebidas energéticas, el alcohol y la nicotina.

141

Es muy importante prestar atención a las reacciones de tu cuerpo durante el entrenamiento. Si sientes
un cansancio excesivo o un dolor inesperado durante el entrenamiento, se recomienda
parar o continuar con una intensidad más suave.
¡Atención! Si utilizas un marcapasos o cualquier otro tipo de dispositivo electrónico implantado, puedes
utilizar productos Polar. En teoría, no es posible que se produzcan interferencias en el marcapasos causadas por los productos Polar. En la práctica, no existen informes que indiquen que alguien haya experimentado jamás ninguna interferencia. Sin embargo, no podemos emitir una garantía oficial acerca de laidoneidad de nuestros productos con los marcapasos ni otros dispositivos implantados debido a la variedad de dispositivos disponibles. Si tienes cualquier duda o experimentas cualquier sensación inusual
mientras usas los productos Polar, consulta a tu médico o contacta con el fabricante del dispositivo electrónico para determinar su seguridad en tu caso.
Si tienes alergia a cualquier material que entra en contacto con la piel o si sospechas una reacción alérgica
debido a la utilización del producto, revisa la lista de materiales que encontrarás en las Especificaciones
Técnicas. Si te produce alguna reacción cutánea, deja de utilizar el producto y consulta a tu médico. Además informe de su reacción cutánea a Atención al cliente de Polar. Para evitar posibles riesgos de reacción cutánea provocada por el sensor de frecuencia cardíaca, llévalo sobre una camiseta, pero humedece
bien la camiseta bajo los electrodos para garantizar un funcionamiento perfecto.

La combinación de humedad y abrasión intensa puede provocar que se desprenda color dela superficie del sensor de frecuencia cardíaca o de la correa, que posiblemente manche lasprendas de colores claros. También puede provocar que un color más oscuro se desprenda
de la ropa y pueda manchar los dispositivos de entrenamiento de colores más claros. Paramantener intacto un dispositivo de entrenamiento de color claro durante años, asegúrate deque las prendas que llevas durante el entrenamiento no destiñen. Si aplicas perfume, loción,
bronceador/protector solar o repelente de insectos en la piel, debes asegurarte de que noentre en contacto con el dispositivo de entrenamiento ni con el sensor de frecuencia cardíaca. Si entrenas en entornos fríos (de -20 a -10 °C) te recomendamos que lleves el dispositivo de entrenamiento debajo de la manga de la chaqueta, en contacto con tu piel.

La operación de este equipo está sujeta a las siguientes dos condiciones: (1) es posible que este equipo odispositivo no cause interferencia perjudicial y (2) este equipo o dispositivo debe aceptar cualquier interferencia, incluyendo la que pueda causar su operación no deseada.

ADVERTENCIA - MANTÉN LAS PILAS FUERA DEL ALCANCE DE LOS NIÑOS
Los sensores de frecuencia cardíaca Polar (como el H10 y H9) contienen una pila de botón. Tragarse una
pila de este tipo puede causar graves quemaduras internas en tan solo 2 horas e incluso provocar lamuerte. Mantén las pilas nuevas y usadas lejos de los niños. Si el compartimento de las pilas nocierra bien, deja de utilizar el producto y mantenlo alejado de los niños. Si crees que es posible que

142un niño se haya tragado una pila o se la haya introducido en el cuerpo de cualquier otro
modo, solicita atención médica inmediata.

Tu seguridad es importante para nosotros. La forma del sensor running Polar Bluetooth® Smart estádiseñada para minimizar la posibilidad de que se enganche a otros objetos. En cualquier caso, ten cuidado al correr con el sensor running en la maleza, por ejemplo.

CÓMO UTILIZAR TU PRODUCTO POLAR DE FORMA SEGURA
Polar ofrece su servicio de asistencia de productos durante al menos 5 años a todos sus clientes desde el
momento en que comenzó a distribuirse el producto. El servicio de asistencia de productos incluye todas
las actualizaciones de firmware y correcciones de errores importantes necesarias para los dispositivos
Polar. Polar monitoriza constantemente las vulnerabilidades conocidas. Actualiza tu producto Polar amenudo y en cuanto la app móvil Polar Flow o el software Polar FlowSync te informe de que hay disponible una nueva versión del firmware.
Los datos de la sesión de entrenamiento y otros datos guardados en tu dispositivo Polar incluyen información confidencial sobre ti, como el nombre, información física y de salud y la ubicación. Los datos delocalización pueden emplearse para rastrearte cuando estás entrenando y para averiguar cuáles son tus
rutas habituales. Por estas razones, ten mucho cuidado al guardar el dispositivo cuando no lo estés
usando.
Si utilizas notificaciones móvil en tu dispositivo de muñeca, ten en cuenta que los mensajes de ciertas aplicaciones se proyectarán en la pantalla del dispositivo de muñeca. Tus últimos mensajes también se pueden ver en el menú del dispositivo. Para garantizar la confidencialidad de tus mensajes privados,
abstente de utilizar la función de notificaciones móvil.
Antes de entregar el dispositivo a un tercero para que lo pruebe o antes de venderlo, es necesario realizar
un restablecimiento de fábrica en el dispositivo y eliminarlo de tu cuenta Polar Flow. Se puede hacer un
restablecimiento de fábrica con el software FlowSync en tu ordenador. Al restablecer los valores fábrica
borrarás la memoria del dispositivo y este ya no se podrá vincular a tus datos. Para eliminar el dispositivo
de tu cuenta Polar Flow, inicia sesión en el servicio web Polar Flow, elige los productos y haz clic en «Eliminar» al lado del producto que quieras eliminar.
Las mismas sesiones de entrenamiento también se guardan en tu dispositivo móvil con la app Polar
Flow. Para mayor seguridad, se pueden habilitar varias opciones de mejora de la seguridad en el dispositivo móvil, como la autenticación segura y la encriptación del dispositivo. Consulta el manual de usuario de tu dispositivo móvil para obtener instrucciones sobre cómo habilitar estas opciones.
Al usar el servicio web Polar Flow, es recomendable que uses una contraseña que no tenga menos de 12
caracteres. Si usas el servicio web Polar Flow en un ordenador público, recuerda borrar el caché y el143

historial del navegador para evitar que otros entren en tu cuenta. Además, no permitas que el navegador
de un ordenador guarde o recuerde tu contraseña del servicio web Polar Flow si no es tu ordenador privado.
Puedes informar de cualquier problema de seguridad en security(a)polar.com o en Atención al cliente dePolar.

ESPECIFICACIONES TÉCNICASVANTAGE M
Tipo de batería:

Batería recargable de polímero de litio de
230 mAh

Autonomía:

En uso continuo:

Hasta 30 horas de entrenamiento con
GPS y frecuencia cardíaca óptica
Temperatura de funcionamiento:-10 °C a +50 °C / 14 °F a 122 °F

Material del reloj:

Negro y cobre

Dispositivo: ABS+GF, PMMA, acero inoxidable

Correa: TPC-ET, PC, acero inoxidable

Rojo, blanco y azul

Dispositivo: ABS+GF, PMMA, acero inoxidable

Correa: silicona, PA+GF, acero inoxidable
Material del cable:

BRONCE, PA66+PA6, PC, TPE, ACERO AL
CARBONO, NAILON

Precisión del reloj:

Superior a ± 0,5 segundos/día a una temperatura de 25 °C/77 °F

Precisión del GNSS:

Distancia ±2%, velocidad ±2 km/h

144Resolución de altitud:1m

Resolución de ascenso/descenso:

5m

Altitud máxima:

9000 m / 29 525 ft

Frecuencia de muestreo:

1s

Rango de medición de frecuencia cardíaca:15-240 ppm

Rango de visualización de la velocidad
actual:0-399 km/h 247,9 mph(0-36 km/h o 0-22,5 mph (al medir lavelocidad con el sensor running Polar)
Resistencia al agua:

30 m (adecuado para nadar)

Capacidad de memoria:

Hasta 90 horas de entrenamiento con
GPS y frecuencia cardíaca dependiendode tus ajustes de idioma.

Resolución

240 x 240

Potencia máxima

3,1 mW

Frecuencia

2,402 - 2,480 GHz

Utiliza la tecnología inalámbrica Bluetooth®.
La tecnología de fusión del sensor óptico de frecuencia cardíaca Polar Precision Prime utiliza una
corriente eléctrica muy pequeña y segura sobre la piel y mide el contacto del reloj con la muñeca para
mejorar la precisión.

SOFTWARE POLAR FLOWSYNC
Para utilizar el software FlowSync necesitas un ordenador con sistema operativo Microsoft Windows oMac con una conexión a Internet y un puerto USB libre.
Consulta en support.polar.com información de última hora sobre la compatibilidad.

COMPATIBILIDAD DE APLICACIONES MÓVILES DE POLAR FLOW
Consulta en support.polar.com información de última hora sobre la compatibilidad.

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RESISTENCIA AL AGUA DE LOS PRODUCTOS POLAR
La mayoría de los productos Polar se pueden llevar puestos al nadar. Sin embargo, no son instrumentos
de buceo. Para mantener la resistencia al agua, no pulses los botones del dispositivo debajo del agua. Al
medir la frecuencia cardíaca en el agua con un dispositivo Polar compatible con GymLink y un sensor defrecuencia cardíaca, pueden producirse interferencias por los siguientes motivos:• El agua de piscina con alto contenido en cloro y el agua de mar son muy conductoras. Los electrodos del sensor de frecuencia cardíaca pueden cortocircuitarse, provocando que el sensor de frecuencia cardíaca no detecte las señales ECG.

• Saltar al agua o el movimiento muscular enérgico durante la natación competitiva pueden mover elsensor de frecuencia cardíaca a una parte del cuerpo donde las señales ECG no se pueden captar.

• La fuerza de la señal ECG es individual y puede variar en función de la composición de los tejidos decada persona. Los problemas se producen con más frecuencia al medir la frecuencia cardíaca en elagua.
En la industria relojera, la resistencia al agua se indica normalmente en metros, lo que significa la presióndel agua estática de esa profundidad. Polar utiliza este mismo sistema de indicación. La resistencia alagua de los productos Polar ha sido probada según la normativa internacional ISO 22810 y IEC60529.
Cada dispositivo Polar que tiene la indicación de resistencia al agua se ha probado antes de su entregapara comprobar que soporta la presión del agua.
Los productos Polar se dividen en cuatro categorías diferentes en función de la resistencia al agua. Consulte la parte posterior de su producto Polar para ver la categoría de resistencia al agua y compárela conla siguiente tabla. Tenga en cuenta que estas definiciones puede que no se apliquen a productos deotros fabricantes.
Al realizar alguna actividad subacuática, la presión dinámica generada por el movimiento en el agua es
mayor que la presión estática, lo que significa que mover el producto bajo el agua lo somete a mayor presión que si el producto estuviese inmóvil.
Marca en la parteposterior del producto

Salpicaduras
leves,
sudor, gotas
de lluvia,
etc.

Baño ynatación

Buceo de superficie con esnórquel(sin botellas de
aire)

Buceo
submarino(con botellas deaire)

Características de laresistencia al agua

Resistencia al agua
IPX7

OK

-

-

-

No lavar con un chorrode agua a presión.
Protección contra salpicaduras, gotas de lluvia, etc.

146Normativa de referencia: IEC60529.
Resistencia al agua
IPX8

OK

OK

-

-

Mínimo para bañarse ynadar.
Normativa de referencia: IEC60529.

Resistente al agua
Resistencia al agua
20/30/50 metros
Adecuado para
nadar

OK

OK

-

-

Mínimo para bañarse ynadar.
Normativa de referencia: ISO22810.

Resistencia al agua
100 metros

OK

OK

OK

-

Para uso frecuente enagua pero no parabuceo.
Normativa de referencia: ISO22810.

INFORMACIÓN REGULATORIA
Este producto cumple con las Directivas 2014/53/UE, 2011/65/UE y 2015/863/UE. La Declaración de conformidad correspondiente y otra información reguladora de los productos está
disponible en www.polar.com/es/informacion_reguladora.
Esta marca de contenedor con ruedas tachado indica que los productos Polar son dispositivos electrónicos y están dentro del ámbito de la Directiva 2012/19/UE del Parlamento
Europeo y del Consejo acerca de los residuos de aparatos eléctricos y electrónicos (RAEE) yque las pilas y acumuladores utilizados en los productos están dentro del ámbito de la Directiva 2006/66/CE del Parlamento Europeo y del Consejo del 6 de septiembre de 2006 relativo
a las pilas y acumuladores y a los residuos de pilas y acumuladores. Por tanto, estos productos Polar y sus pilas/acumuladores se deben desechar por separado en los países de la
UE. Polar te anima a minimizar los posibles efectos de los residuos en el medio ambiente yla salud humana también fuera de la Unión Europea, respetando los reglamentos locales
relativos a la eliminación de residuos, siempre que sea posible, utilizando la recuperación
separada de dispositivos electrónicos en el caso de los productos y la recuperación de pilas
y acumuladores en el caso de las pilas y los acumuladores.

Para ver las etiquetas de regulación específicas del Vantage M, ve a Ajustes > Ajustes generales >Acerca de tu reloj.

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GARANTÍA INTERNACIONAL LIMITADA DE POLARlPolar Electro Oy emite una garantía internacional limitada para los productos Polar. Para productos que se hayan adquirido en los Estados Unidos o en Canadá, la garantía emitida por Polarl

Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garantiza al consumidor/comprador original del producto Polarque el producto estará libre de defectos de material o fabricación durante dos (2) años a partir dela fecha de compra, con la excepción de las pulseras de silicona o plástico, que están sujetas a unlperiodo de garantía de un (1) año a partir de la fecha de compra.
La garantía no cubre el desgaste por uso normal de la batería, u otro desgaste por uso normal,
daños causados por un uso indebido, mal uso, accidentes o el incumplimiento de las precauciones; mantenimiento inadecuado, uso comercial, estuches/pantallas, brazalete textil o pulsera textil o de cuero, correa elástica (por ejemplo, elástico con sensor de frecuencia cardíaca) ylropa Polar rajados, rotos o con arañazos.
La garantía tampoco cubre ningún daño, pérdida, costes ni gastos, ya sean directos, indirectos olaccidentales, resultantes o especiales, surgidos o relacionados con el producto.
La garantía no cubre los productos que hayan sido adquiridos de segunda mano.
Durante el periodo de garantía, el producto será reparado o reemplazado por cualquier puntolPolar Central Service autorizado, independientemente del país de adquisición.
La garantía emitida por Polar Electro Oy/Inc. no afecta a los derechos legales del cliente en lo rela-ltivo a la legislación nacional o estatal aplicable, ni a los derechos del cliente frente al vendedor conltraídos a partir del contrato de compraventa.
¡Debes guardar el recibo como prueba de compra! La garantía relativa a cualquier producto estarálimitada a los países en los que Polar Electro Oy/Inc. haya vendido inicialmente el producto.

Fabricado por Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, www.polar.com.
Polar Electro Oy es una compañía con certificación ISO 9001:2015.
© 2021 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finlandia. Todos los derechos reservados. Queda prohibida
la reproducción de este manual en forma alguna o por cualquier medio sin la autorización previa y por
escrito de Polar Electro Oy.
Los nombres y logotipos que aparecen en este Manual del usuario o en el paquete de este producto son
marcas comerciales de Polar Electro Oy. Los nombres y logotipos con el símbolo ® que aparecen en este
Manual del usuario o en el paquete de este producto son marcas registradas de Polar Electro Oy. Windows es una marca registrada de Microsoft Corporation y Mac OS es una marca registrada de Apple Inc.
La marca y los logotipos Bluetooth® son marcas registradas propiedad de Bluetooth SIG, Inc. y todo uso
de ellas por parte de Polar Electro Oy se hace bajo licencia.

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LIMITACIÓN DE RESPONSABILIDADES• El material de este manual tiene carácter meramente informativo. Los productos descritos pueden
cambiar sin previo aviso, debido al programa de desarrollo continuo del fabricante.

• Polar Electro Inc. / Polar Electro Oy no realiza ninguna afirmación ni ofrece ninguna garantía sobre
los productos que aparecen descritos en este manual.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy no se hará cargo de daño alguno, pérdida, gastos o costes directos, indirectos o accidentales, resultantes o especiales, surgidos o relacionados con el uso de estematerial o de los productos descritos en este manual.
5.0 ES 12/2019149