MANUAL DO USUÁRIO

ÍNDICEÍndiceManual do usuário do Polar Grit X
Introdução
Tire máximo proveito do seu Grit X
Aplicativo Polar Flow
Serviço web Polar Flow
Primeiros passos
Configuração do relógioOpção A: Configuração com um dispositivo móvel e o aplicativo Polar FlowOpção B: Configuração no computadorOpção C: Configuração no relógioFunções dos botões e gestos
Visor da hora e menu
Modo pré-treino
Durante o treino
Visor colorido sensível ao toque
Visualizar notificações
Funcionalidade de toque
Gesto de ativação da luz de fundo
Mostradores e menu do relógio
Mostradores do relógio
Menu
Configurações
Menu de configurações rápidas
Pareamento de um dispositivo móvel com seu relógio
Excluir um emparelhamento
Atualização do firmware
Com dispositivo móvel ou tablet
No computador
Definições
Definições gerais (Configurações gerais)
Emparelhar e sincronizar
Definições da bicicleta
Monitoramento da FC contínua
Modo de voo
Brilho da retroilumin. (Brilho da luz de fundo)Não perturbar
Notificações do celular
UnidadesIdiomaAlerta de inatividade
Vibrações
Uso o meu relógio na
Posicionando satélites
Acerca do relógio (Sobre o relógio)Escolher telas
Mostrador do relógio
Data e hora
Hora
Data
Formato da data
Primeiro dia da semana
Definições físicas

2

2
8
8
9
9
9
10
10
11
11
11
11
12
12
13
13
13
13
13
13
13
20
23
23
23
25
25
25
25
26
26
27
27
27
27
27
27
27
28
28
28
28
28
28
28
29
29
29
29
29
29
29
29

Peso
AlturaData de nascimento
Sexo
Histórico de treino
Meta de atividade
Tempo de sono preferido
Frequência cardíaca máxima
Frequência cardíaca em repouso
VO2maxÍcones da tela
Reinicialização e redefinição
Reiniciar o relógio
Restaurar as configurações de fábrica do relógio
Restaurar as configurações de fábrica no relógio
Restaurar as configurações de fábrica pelo software FlowSync
TreinoMedição da frequência cardíaca baseada no pulso
Como usar seu relógio ao medir a frequência cardíaca no pulso
Como usar seu relógio quando não estiver medindo a frequência cardíaca no pulso
Iniciar uma sessão de treino
Iniciar uma sessão de treino planejada
Iniciar uma sessão de treino multiesportivo
Menu rápido
Durante o treino
Navegar nas telas de treino
Definir os temporizadores
Temporizador de intervalo
Temporizador de contagem decrescente
Bloquear uma zona de frequência cardíaca, de velocidade ou de potência
Bloquear uma zona de frequência cardíaca
Bloquear uma zona de velocidade/ritmo
Bloquear uma zona de potência
Marcar uma volta
Mudar de esporte durante uma sessão multiesportiva
Treinar com uma meta
Mudar de fase durante uma sessão faseada
Ver informações da meta de treino
Notificações
Pausar/parar uma sessão de treino
Resumo do treino
Depois do Treino
Dados de treino no aplicativo Polar Flow
Dados de treino no serviço web Polar Flow
Funcionalidades
GPS
Validade do A-GPS
Orientação de Percurso
Adicionando um percurso ao relógio
Iniciar uma sessão de treino com a orientação de percurso
Mudar de percurso durante o treino
Orientação no visor
Voltar ao início
Ritmo de corrida
Segmentos Strava Live
Conectar suas contas do Strava e do Polar Flow
Importar os segmentos Strava para sua conta do Polar Flow
Iniciar uma sessão de treino com os Segmentos Strava Live

3

30
30
30
30
30
30
31
31
31
31
32
32
32
32
33
33
34
34
34
35
35
36
37
37
40
40
42
43
43
43
44
44
44
44
45
45
45
45
45
46
46
46
49
50
51
52
52
53
53
53
53
53
53
54
55
55
55
55

Hill Splitter™
Adicionar a tela do Hill Splitter a um perfil de esporte
Treino com o Hill Splitter
Resumo do Hill Splitter
Análise detalhada no serviço web e no aplicativo Flow
KomootConectar suas contas do Komoot e do Polar Flow
Sincronizar percursos do Komoot com o relógio
Iniciar uma sessão de treino com um percurso do Komoot
Smart Coaching
Training Load Pro
Carga cardiovascular
Carga percebida
Carga muscular
Carga de treino de uma única sessão
Esforço e tolerância
Status da carga cardiovascular
Status da carga cardiovascular em seu relógio
Análise de longo prazo no aplicativo e serviço web Flow
FuelWise™
Treino com o FuelWise
Lembrete de carboidrato inteligente
Lembrete de carboidrato manual
Lembrete de hidratação
Teste de desempenho em corrida
Como realizar o teste
Resultados do teste
Análise detalhada no aplicativo e no serviço web FlowPotência de corrida a partir do pulsoPotência de corrida e carga muscular
Como a potência de corrida é mostrada no relógio
Programa de corrida Polar
Criar um Programa de Corrida Polar
Iniciar um objetivo de corrida
Acompanhar sua evolução
Running Index (Índice de corrida)
Análise de curto prazo
Análise de longo prazo
Benefício do Treino
Calorias inteligentes
Frequência cardíaca contínua
Frequência cardíaca contínua no relógio
Monitoramento de atividades 24 horas por dia
Meta de atividade
Dados de atividade no relógio
Alerta de inatividade
Dados de atividade no aplicativo Flow e no serviço web Flow
Guia de Atividade
Benefício da atividade
Medida de recuperação do Nightly Recharge™
Detalhes da carga do SNA no aplicativo Polar Flow
Detalhes da carga do sono no Polar FlowDe exercício físico
De sonoDe regulação dos níveis de energia
Monitoramento do sono Sleep Plus Stages™
SleepWise™
Estímulo pós-sono diário

4

57
57
57
58
58
60
61
61
62
63
63
63
64
64
64
65
65
65
66
67
68
68
69
69
69
70
71
73
73
74
74
75
76
76
76
76
77
78
78
80
80
80
82
82
82
83
83
83
83
84
87
88
88
88
88
89
94
94

Sono semanal
Fundamentos científicos
Exercício respiratório orientado Serene™
Teste de condicionamento físico com frequência cardíaca baseada no pulso
Antes do teste
Realização do teste
Resultados do teste
Realização do teste
Resultados do testeClasses de níveis de condicionamento físico
HomensMulheresVO2max
Guia de treino diário FitSpark™
Durante o treino
Perfis de Esporte
Zonas de frequência cardíaca
Modo de sensor de frequência cardíaca
Ativar o modo de sensor de frequência cardíaca
Parar de compartilhar a frequência cardíaca
Zonas de velocidade
Configurações de Zonas de Velocidade
Objetivo de treino com Zonas de Velocidade
Durante o treino
Depois do Treino
Velocidade e distância a partir do pulsoCadência a partir do pulso
Métricas de natação
Natação em piscina
Definição do comprimento da piscina
Natação em águas abertas
Medição da frequência cardíaca na águaIniciar uma sessão de natação
Durante a Natação
Depois da Natação
Barômetro
BússolaPrevisão do tempo
Configurações de economia de energia
Fontes de energia
Resumo de fontes de energia
Análise detalhada no aplicativo móvel Flow
Notificações do celular
Ativar as notificações do celularNão perturbar
Visualizar notificações
Controles de música
No mostrador do relógio
Durante o treino
Pulseiras substituíveis
Troca da pulseira
Sensores compatíveis
Sensor de Frequência Cardíaca Polar H10
Sensor de passada Polar Bluetooth® Smart
Sensor de velocidade Polar Bluetooth® Smart
Sensor de Cadência Bluetooth® Smart Polar
Sensores de potência de outros fabricantes
Emparelhamento de sensores com o relógio

5

97
99
99
101
102
102
102
102
103
103
103
103
104
104
106
107
108
108
108
108
108
108
109
109
109
109
109
110
110
110
110
111
111
111
111
113
113
114
116
117
117
118
118
118
119
119
119
119
120
120
120
120
120
121
121
121
121
121

Emparelhar um sensor de frequência cardíaca com o relógio
Parear um sensor de passada com o relógio
Calibrar o sensor de passada
Emparelhar um sensor de ciclismo com o relógio
Definições da bicicleta
Medição do tamanho da roda
Calibrar o sensor de potência de ciclismo
Excluir um emparelhamento
Polar Flow
Aplicativo Polar Flow
Dados do treino
Dados de atividade
Dados de sono
Perfis de esporte
Compartilhamento de imagem
Iniciar o uso do aplicativo Polar Flow
Serviço web Polar Flow
DiárioRelatórios
Programas
Perfis de Esporte no Polar Flow
Adicionar um perfil de esporte
Editar um perfil de esporte
Planejamento de treino
Criar um plano de treino com o Planejador de temporada
Criar uma meta de treino no aplicativo e no serviço web Polar Flow
Crie uma meta com base em uma meta de treino favorita
Sincronizar as metas com o relógio
Criar uma meta de treino no aplicativo Polar Flow
Favoritos
Adicionar um objetivo de treino aos favoritos:
Editar um favorito
Remover um favorito
Sincronizar
Sincronizar com o aplicativo móvel Flow
Sincronizar com o serviço web Flow via FlowSync
Informações importantes
Bateria
Carregamento da bateria
Carregamento durante o treino
Status e notificações da bateria
Símbolo de status da bateria
Notificações da bateria
Cuidados com seu relógio
Mantenha seu relógio limpo
Cuide bem do sensor óptico de frequência cardíaca
Armazenamento
Reparos
Precauções
Interferências durante o treino
Sua saúde e seu treino
Aviso - Mantenha as baterias fora do alcance das crianças
Como usar seu produto Polar com segurança
Especificações técnicas
Grit X
Software Polar FlowSync
Compatibilidade da Aplicação Móvel Polar Flow
A resistência dos produtos Polar à água

6

121
122
122
122
123
123
123
124
125
125
125
125
125
125
125
125
126
126
126
126
126
127
127
129
129
130
132
132
132
135
135
135
135
135
135
136
137
137
137
138
138
138
138
139
139
139
139
140
140
140
140
141
141
142
142
144
144
144

Informações regulatórias
Garantia limitada internacional Polar
Termo de Responsabilidade

145
145
146

7

MANUAL DO USUÁRIO DO POLAR GRIT X
Este manual do usuário ajuda você a começar a usar seu novo relógio. Para ver tutoriais em vídeo e perguntas frequentes,
acesse support.polar.com/br/grit-x.

INTRODUÇÃOParabéns pelo seu novo Polar Grit X!
O Polar Grit X é um relógio multiesportivo outdoor leve e durável para corrida em trilhas, ciclismo, escaladas e todos os seus
esportes ao ar livre.
Leve seu treino a novos patamares e otimize seu desempenho com o Polar Grit X, o relógio multiesportivo outdoor projetadopara os momentos em que a pista não é o suficiente e em que novas metas aguardam você fora de seus percursos
tradicionais. Ele vem com GPS, bússola e altímetro integrados, além dos recursos exclusivos de treino da Polar.
Com o Polar Grit X e o Hill Splitter™, você saberá como foi o desempenho nas subidas e descidas de cada sessão de treino.
Você obtém dados detalhados sobre o perfil de elevação da sua sessão de treino e pode comparar estatísticas de subidas
entre diferentes sessões. O Hill Splitter™ detecta automaticamente todas as subidas e descidas usando seus dados develocidade, distância e altitude. Ele mostra informações detalhadas sobre o seu desempenho, como distância, velocidade,subida e descida, para todas as subidas detectadas no seu percurso.
Mantenha a energia durante toda a sessão de treino com o novo assistente de recuperação inteligente FuelWise™. O
FuelWise™ lembra você de se recuperar e ajuda a manter os níveis de energia adequados durante suas sessões de treino
longas. Veja como seu corpo usa diferentes fontes de energia durante uma sessão de treino. O Polar Grit X divide seu uso deenergia em carboidratos, proteínas e gorduras.
Mantenha-se no caminho certo com Polar Grit X e Komoot. Quando você está ultrapassando seus limites, é importanteconhecer seu percurso. Com o Polar Grit X, você pode importar percursos do Polar Flow ou do Komoot e seguir a orientação depercurso em tempo real no relógio. Ao importar seu percurso diretamente do Komoot, você recebe orientação de percurso
detalhada volta por volta.
Os recursos adicionais em destaque são:
l
l

l

l
l
l

l

l

l

Medição avançada da frequência cardíaca baseada no pulso com a tecnologia de fusão de sensores Precision Prime™.
Dados detalhados de previsão do tempo diretamente no seu relógio. Verifique as informações meteorológicas atuais e
uma previsão de dois dias diretamente no seu relógio.
O guia de treino FitSpark™ garante que você esteja preparado para conquistar as trilhas com treinos diários prontos que
correspondem à sua recuperação, prontidão e histórico de treino.
Veja como você se recupera do seu dia durante a noite com o Nightly Recharge™.
Obtenha dados mais abrangentes sobre a intensidade das suas sessões de corrida com a Potência de corrida.
O recurso Métricas de natação do Polar Grit X detecta automaticamente sua frequência cardíaca, seu estilo denatação, distância, ritmo, braçadas e tempos de pausa. A distância e as braçadas também podem ser acompanhadasem águas livres.
Fique conectado com as notificações do seu celular. Receba alertas de chamadas, mensagens, e-mails, calendário deeventos e muito mais.
Torne suas corridas e passeios mais emocionantes com os Segmentos Strava Live. Obtenha alertas sobre segmentos
nas proximidades, acompanhe desempenho em tempo real no segmento e verifique seus resultados ao terminar.
O Polar Grit X suporta mais de 130 esportes diferentes. Adicione seus esportes favoritos ao seu relógio esportivo no
Polar Flow.

Estamos desenvolvendo nossos produtos continuamente para proporcionar a melhor experiência ao usuário. Para manterseu relógio atualizado e ter o melhor desempenho, atualize o firmware sempre que uma nova versão estiver disponível. As
atualizações do firmware melhoram a funcionalidade do relógio por meio de novos recursos e aprimoramentos.

8

TIRE MÁXIMO PROVEITO DO SEU GRIT X
Conecte-se ao ecossistema Polar e tire o máximo proveito do seu relógio.

APLICATIVO POLAR FLOW
Baixe o aplicativo Polar Flow da App Store® ou do Google PlayTM . Depois do treino, sincronize seu relógio com o aplicativo
Flow para receber imediatamente um resumo e o feedback dos resultados e de seu desempenho no treino, e compartilhar
suas conquistas com todos os seus amigos. No aplicativo Flow, você ainda pode ver como foi seu sono e quão ativo estevedurante o dia.

SERVIÇO WEB POLAR FLOW
Sincronize os seus dados de treino com o serviço web Polar Flow utilizando o software FlowSync no seu computador, ou pelo
aplicativo Flow. No serviço web, você pode planejar seu treino, acompanhar suas conquistas, obter orientações e ver análises
detalhadas dos seus resultados de treino, atividade diária e sono. Conte as suas conquistas para todos os seus amigos,
encontre colegas de exercícios e receba motivação de suas comunidades sociais de treino.
Descubra tudo isto em flow.polar.com.

9PRIMEIROS PASSOS
Configuração do relógioOpção A: Configuração com um dispositivo móvel e o aplicativo Polar FlowOpção B: Configuração no computadorOpção C: Configuração no relógioFunções dos botões e gestos
Visor colorido sensível ao toque
Visualizar notificações
Funcionalidade de toque
Gesto de ativação da luz de fundo
Mostradores e menu do relógio
Mostradores do relógio
Menu
Menu de configurações rápidas
Pareamento de um dispositivo móvel com seu relógio
Excluir um emparelhamento
Atualização do firmware
Com dispositivo móvel ou tablet
No computador

10
11
11
11
11
13
13
13
13
13
13
20
23
23
25
25
25
25

CONFIGURAÇÃO DO RELÓGIO
Para ligar e carregar seu relógio, conecte-o a uma porta USB energizada ou a um carregador USB com o cabo
personalizado fornecido na caixa. O cabo é encaixado magneticamente no lugar. Apenas certifique-se de alinhar o ressalto no
cabo com o slot do relógio (marcado em vermelho). Observe que a animação de carregamento pode demorar um pouco para
aparecer na tela. Recomendamos carregar a bateria antes de começar a usar o relógio. Consulte Bateria para obter
informações detalhadas sobre o carregamento da bateria. Você também tem a opção de despertar o relógio pressionando e
segurando OK por 4 segundos.

OU

Para configurar o seu relógio, escolha seu idioma e o método de configuração preferencial. O relógio oferece três opções
de configuração: Navegue até a opção mais conveniente para você usando os botões PARA CIMA/PARA BAIXO e confirme aseleção com OK.
A. No celular: A configuração móvel é conveniente quando você não tem acesso a um computador com porta
USB, mas pode demorar mais tempo. Este método requer uma conexão de Internet.
B. No computador: A configuração com fio em um computador é mais rápida e permite carregar o relógio ao
mesmo tempo, mas você precisa de um computador. Este método requer uma conexão de Internet.

10

Recomenda-se as opções A e B. Para obter dados mais precisos, preencha todos os detalhes físicos
necessários. Você também pode selecionar o idioma e obter o firmware mais recente para o seu relógio.
C. No relógio: Se você não tiver um dispositivo móvel compatível, nem acesso a um computador com conexão
à Internet, inicie diretamente no relógio. Observe que, ao fazer a configuração no relógio, ele ainda não
está conectado ao Polar Flow. As atualizações do firmware do relógio estão disponíveis somente no
Polar Flow. Para aproveitar melhor seu relógio e os recursos exclusivos da Polar, é importante fazer a
configuração mais tarde no serviço web Polar Flow ou no aplicativo Polar Flow para celular, seguindo os passos
da opção A ou B.

OPÇÃO A: CONFIGURAÇÃO COM UM DISPOSITIVO MÓVEL E O APLICATIVO POLAR FLOW
Observe que você precisa fazer o emparelhamento no aplicativo Flow e NÃO nas configurações de Bluetooth do seu
dispositivo móvel.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Seu dispositivo móvel deve estar conectado à Internet e com o Bluetooth ativado.
Baixe o aplicativo Polar Flow da App Store ou do Google Play em seu dispositivo móvel.
Abra o aplicativo Flow em seu dispositivo móvel.
O aplicativo Flow detecta o relógio nas proximidades e pede para você iniciar o pareamento. Toque no botão Iniciar.
Quando a mensagem de confirmação do pedido de emparelhamento Bluetooth aparecer no dispositivo móvel,verifique se o código mostrado no dispositivo móvel corresponde ao código mostrado no relógio.
Aceite o pedido de emparelhamento Bluetooth no dispositivo móvel.
Confirme o código PIN no relógio pressionando OK.
Emparelhamento concluído será exibido quando o emparelhamento for concluído.
Entre na sua conta da Polar ou crie uma nova conta. Vamos orientá-lo durante o registo e configuração no aplicativo.

Quando concluir as configurações, toque em Salvar e sincronizar. Suas configurações serão sincronizadas com o relógio.

Se você for solicitado a atualizar o firmware, conecte o relógio a uma fonte de alimentação para garantir uma operação deatualização sem falhas e depois aceite a atualização.

OPÇÃO B: CONFIGURAÇÃO NO COMPUTADOR
1. Acesse flow.polar.com/start, baixe e instale o software de transferência de dados Polar FlowSync no computador.
2. Entre na sua conta da Polar ou crie uma nova conta. Conecte o relógio à porta USB do computador com o cabo
personalizado que veio na caixa. Orientaremos você durante o registro e a configuração no serviço web Polar Flow.

OPÇÃO C: CONFIGURAÇÃO NO RELÓGIO
Ajuste os valores usando os botões PARA CIMA/PARA BAIXO e confirme cada seleção com OK. Se, a qualquer momento,quiser voltar atrás e alterar uma configuração, pressione VOLTAR até chegar à configuração que deseja alterar.

Ao fazer a configuração no relógio, ele ainda não está conectado ao serviço web Polar Flow. As atualizações do firmware
do relógio estão disponíveis somente no Polar Flow. Para aproveitar melhor seu relógio e os exclusivos recursos Smart
Coaching da Polar, é importante fazer a configuração mais tarde no serviço web Polar Flow ou no aplicativo móvel Flow,seguindo os passos da opção A ou B.

FUNÇÕES DOS BOTÕES E GESTOSO relógio tem cinco botões com funcionalidades diferentes, dependendo da situação de uso. Consulte as tabelas abaixo paradescobrir as funcionalidades dos botões em modos diferentes.

11

Visor da hora e menu
LUZ

VOLTAROK

PARA CIMA/PARA BAIXO

Iluminar o visor

Entrar no menu

Confirmar a seleção exibida no visor

Na tela de hora, pressione paraver o símbolo de status dabateria

Voltar ao nível
anterior

Pressione e segure para acessar omodo pré-treino

Deixar as
configurações
inalteradas

Pressione para ver mais detalhes
sobre as informações exibidas no
mostrador do relógio

Pressione e segure para
bloquear os botões e o visorsensível ao toque

Alterar o mostrador do
relógio na tela de hora
Percorrer as listas deseleção
Ajustar um valor
selecionado

Cancelarseleções
Pressionar
sem soltar
para voltar ao
visor da hora apartir do menu
Na tela de hora,pressione e
segure para
iniciar oemparelhamento e asincronização

Modo pré-treino
LUZ

Iluminar o visor

VOLTAR

OK

Voltar ao visor da hora

Iniciar uma sessão de treino

Pressione e segure para
bloquear os botões
Pressione para entrar no

12

PARA
CIMA/PARA
BAIXO
Percorrer
a lista deesportesLUZ

VOLTAR

OK

PARA
CIMA/PARABAIXOVOLTAR

OK

PARA
CIMA/PARA
BAIXO

Menu rápido

Durante o treino
LUZ

Iluminar o visor

Pausar treino pressionando uma vez

Marcar uma volta

Pressione e segure para
bloquear os botões

Para parar a sessão, pressione e
segure quando estiver em pausa

Continuar a gravação do treino
pausado

Alterar avisualização detreino

VISOR COLORIDO SENSÍVEL AO TOQUE
O visor colorido sensível ao toque sempre ativo permite que você passe facilmente entre os mostradores do relógio, as listas
e os menus, além de escolher os itens pressionando a tela.
lllDeslize a tela para cima ou para baixo para navegar.
Na tela de hora, deslize para a esquerda ou para a direita para alternar entre os mostradores do relógio. Cada mostrador
exibe uma visão geral de diferentes informações
Pressione a tela para ver mais detalhes.

Observe que o visor sensível ao toque é desativado durante as sessões de treino. Para garantir o funcionamento adequado dovisor sensível ao toque, limpe a sujeira, o suor ou a água da tela com um pano. O visor sensível ao toque não responderá
corretamente ao tentar usá-lo com luvas.

VISUALIZAR NOTIFICAÇÕES
Deslize a tela de baixo para cima para visualizar as notificações. O ponto no final da tela indica se você tem novas
notificações.

FUNCIONALIDADE DE TOQUE
Toque na tela com firmeza usando dois dedos para registrar uma volta durante uma sessão de treino. Observe que o toquenão é uma funcionalidade do visor sensível ao toque.

GESTO DE ATIVAÇÃO DA LUZ DE FUNDO
A luz de fundo é ativada automaticamente quando você vira o pulso para olhar o relógio.

MOSTRADORES E MENU DO RELÓGIO
MOSTRADORES DO RELÓGIO
Os mostradores do relógio exibem muito mais do que apenas a hora. Você obterá as informações mais oportunas erelevantes diretamente no mostrador do relógio. Escolha quais mostradores do relógio você quer ver na tela de hora.
Acesse Definições (Configurações) > Escolher telas e escolha entre Apenas a hora, Atividade diária, Estado da carga
cardiovascular, Frequência cardíaca atual, Últimas sessões de treino, Nightly Recharge, Guia de treino FitSpark,
Tempo, Resumo semanal, O seu nome e Controles de música.
Você pode deslizar a tela para a esquerda ou direita ou navegar pelos mostradores do relógio usando os botões PARA CIMA e
PARA BAIXO e pode abrir mais detalhes pressionando a tela ou o botão OK.

13

Apenas a hora
Data e hora. Você pode personalizar o estilo e a cor do relógio.
Saiba mais em

AtividadeO círculo em torno do mostrador do relógio e a porcentagem abaixo da data e hora mostram oseu progresso em relação à sua meta de atividade diária. O círculo é preenchido com azulclaro de acordo com a sua atividade.
Além disso, ao abrir os detalhes, você pode ver os seguintes dados da atividade acumulada
do seu dia:

• Os passos que você deu até o momento. A quantidade e o tipo de movimentos do corpo
são registrados e convertidos em uma estimativa de passos.

• A função Tempo ativo indica o tempo acumulado de movimentos do corpo, que é benéfico
para a sua saúde.

• As calorias você queimou com o treino, a atividade e TMB (taxa metabólica basal: aatividade metabólica mínima necessária para manter a vida).
Para obter mais informações, consulte Monitoramento de atividades 24 horas por dia.

Status da carga cardiovascular

14

O Status da carga cardiovascular observa a relação entre sua carga de treino de curto prazo(Esforço) e a carga de treino de longo prazo (Tolerância) e, com base nisso, mostra se vocêestá em status de destreino, manutenção, produtivo ou extrapolação do status da carga detreino.
Além disso, ao abrir os detalhes, você pode ver os valores numéricos de Status da carga
cardiovascular, Esforço e Tolerância, além de uma descrição verbal do Status da carga
cardiovascular.
l

l

l

l

O valor numérico de Status da carga cardiovascular equivale a Esforço dividido pela
Tolerância.
Esforço mostra o quanto você tem se sobrecarregado nos treinos ultimamente. Mostra
sua carga cardiovascular média diária dos últimos 7 dias.
Tolerância descreve seu nível de preparo para suportar o treino cardiovascular.Mostra
sua carga cardiovascular média diária dos últimos 28 dias.
Descrição verbal do status da carga cardiovascular.

Para obter mais informações, consulte Training Load Pro.

Frequência cardíaca atual
Ao usar a função de Frequência cardíaca atual, o relógio mede sua frequência cardíacacontinuamente e a exibe no mostrador Frequência cardíaca atual.
Você verá a maior e a menor leitura de frequência cardíaca do dia, além da menor leitura defrequência cardíaca da noite anterior. Você pode ativar e desativar a função de Frequência
cardíaca contínua no relógio em Definições (Configurações) > Definições gerais(Configurações gerais) > Monitoramento FC contínua.
Para obter mais informações, consulte Funcionalidade Frequência cardíaca contínua.

15

Mesmo que você não esteja usando a função de Frequência cardíaca contínua, podeverificar rapidamente sua frequência cardíaca atual sem iniciar uma sessão de treino. Basta
apertar a pulseira, escolher esse mostrador do relógio e pressionar OK. O relógio exibirá sua
frequência cardíaca atual em seguida. Pressione VOLTAR para retornar ao mostrador deFrequência cardíaca atual do relógio.

Últimas sessões de treino
Veja o tempo decorrido desde a última sessão de treino e o esporte da sessão.
Além disso, ao abrir os detalhes, você pode ver os resumos das suas sessões de treino dosúltimos 14 dias. Vá até a sessão de treino que você quer ver com as teclas PARA CIMA/PARABAIXO e pressione OK para abrir o resumo. Para obter mais informações, consulte Resumo
do treino.

Nightly Recharge
Ao despertar, você pode ver o Estado do Nightly Recharge. O estado do Nightly Recharge
informa o nível de restauração que a última noite proporcionou. O Nightly Recharge combina
informações sobre como seu sistema nervoso autônomo (SNA) relaxou durante as primeiras
horas de sono (carga do SNA) e a qualidade de seu sono (carga do sono).

A funcionalidade é desativada por padrão. Se a função de Frequência cardíaca contínua
do relógio ficar ativada, a bateria será consumida mais rapidamente. É necessário habilitar o

16monitoramento contínuo da frequência cardíaca para que o Nightly Recharge funcione. Se
quiser economizar bateria e continuar usando o Nightly Recharge, você pode definir omonitoramento contínuo da frequência cardíaca para funcionar apenas à noite nas
configurações do relógio.
Para obter mais informações, consulte Medição da recuperação Nightly Recharge™ ou
Monitoramento do sono Sleep Plus Stages™.

FitSpark
Seu relógio sugere as metas de treino mais adequadas para você com base em seu histórico
de treino, seu nível de condicionamento físico e seu status de recuperação atual. Pressione
OK para ver todas as sugestões de metas de treino. Escolha uma das metas de treinosugeridas para ver informações detalhadas sobre ela.
Para obter mais informações, consulte o Guia de treino diário FitSpark.

Previsão do tempo

17

Veja a previsão do dia atual de hora em hora diretamente do relógio. Pressione OK para ver
informações mais detalhadas do tempo, incluindo, por exemplo, a velocidade do vento, adireção do vento, a umidade e a chance de chuva, bem como uma previsão de 3 horas deamanhã e de 6 horas do dia depois de amanhã.
Para obter mais informações, consulte Tempo.

Resumo da semana

18Confira uma visão geral de sua semana de treino. Seu tempo total de treino para a semana
dividido em diferentes zonas de treino é ilustrado no mostrador. Pressione OK para abrir mais
detalhes. Você verá a distância, as sessões de treino, o total de calorias e o tempo gasto em
cada zona de frequência cardíaca. Além disso, você pode ver o resumo e os detalhes dasemana passada, bem como quaisquer sessões planejadas para a próxima semana.
Role para baixo e pressione OK para ver mais informações sobre uma única sessão de treino.

Seu nome

19

A hora, a data e o seu nome serão exibidos.

Controles de música
Controle a reprodução de música e de mídia em seu celular com seu relógio quando não
estiver treinando.
Para obter mais informações, consulte Controles de música.

MENU
Entre no menu pressionando VOLTAR e navegue pelo menu pressionando PARA CIMA ou PARA BAIXO. Confirme as seleções
com o botão OK e volte com o botão VOLTAR.
Iniciar treinoVocê pode iniciar suas sessões de treino aqui. Pressione OK para entrar no modo pré-treinoe vá até o perfil de esporte que você quer usar.
Você também pode entrar no modo pré-treino pressionando e segurando OK na tela de hora.
Consulte Iniciar uma sessão de treino para obter instruções detalhadas.

Exercício respiratório guiado Serene
Primeiro, escolha Serene e Iniciar o exercício para começar o exercício respiratório.
Para obter mais informações, consulte Exercício respiratório guiado Serene™.

Segmentos Strava Live20

Segmentos Strava Live
Veja informações sobre os segmentos do Strava sincronizados com o relógio. Se você não
conectou sua conta do Flow a uma conta do Strava ou não sincronizou segmentos com orelógio, também poderá encontrar orientações aqui.
Para mais informações, consulte Segmentos Strava Live.

Abastecimento
Abastecimento
Mantenha a energia durante toda a sessão de treino com o assistente de recuperação
inteligente FuelWise™. O FuelWise™ possui três lembretes que são enviados para vocêlembrar de se recuperar e ajudam a manter os níveis de energia adequados durante suassessões de treino longas. São eles: Lembrete de carboidrato inteligente, Lembrete decarboidrato manual e Lembrete de hidratação.
Para obter mais informações, consulte FuelWise.
Temporizadores
Em Temporizadores, você encontrará o alarme, o cronômetro e o timer de contagem
regressiva.

AlarmeDefina a repetição do alarme: Desligado, Uma vez, Segunda a Sexta ou
Todos os dias. Se você selecionar Uma vez, Segunda a Sexta ou Todos
os dias, defina também a hora do alarme.

Quando o alarme estiver ativado, um ícone de relógio será exibido no visor
da hora.
Cronômetro
Para iniciar o cronômetro, pressione OK. Para adicionar uma volta, pressione
OK. Para pausar o cronômetro, pressione VOLTAR.

21

Temporizador de contagem decrescenteVocê pode definir o temporizador de contagem decrescente para fazer acontagem regressiva a partir de um tempo predefinido. Selecione Definir
temporizador, defina o tempo de contagem regressiva e pressione OK para
confirmar. Ao concluir, selecione Iniciar e pressione OK para iniciar otemporizador de contagem decrescente.
O temporizador de contagem decrescente é adicionado ao mostrador básico
do relógio com data e hora.

No final da contagem decrescente, o relógio o notificará com uma vibração.
Pressione OK para reiniciar o temporizador ou pressione VOLTAR paracancelar e voltar ao visor da hora.

Durante o treino, você pode usar o timer de intervalo e o timer decontagem regressiva. Adicione as telas de temporizador às telas de treino
nas configurações dos perfis de esporte no Flow e sincronize as
configurações com o relógio. Para obter mais informações sobre como usaros temporizadores durante o treino, consulte Durante o treino.
TestesEm Testes, você encontrará o teste de corrida e o Teste fitness (teste de condicionamento
físico).
Teste de corrida
O teste de desempenho em corrida ajuda você a acompanhar seu progresso e personalizar
suas zonas de frequência cardíaca, de velocidade e de potência.
Para obter mais informações, consulte Running-performance-test.htm.
Teste de fitness (Teste de condicionamento físico)Meça o seu nível de condicionamento físico com facilidade através da frequência cardíaca
baseada no pulso, mantendo-se deitado e relaxado.
Para obter mais informações, consulte Teste de condicionamento físico com frequência
cardíaca baseada no pulso.
Definições (Configurações)22

Configurações
Você pode editar as seguintes configurações no relógio:
l
l
l
l
l

Definições gerais (Configurações gerais)
Escolher telas
Mostrador do relógio
Data e horaDefinições físicas (Configurações físicas)

Além das configurações disponíveis no relógio, você pode editar os perfis de esporte noserviço web e aplicativo Polar Flow. Personalize o relógio com seus esportes favoritos e as
informações que você quer acompanhar durante suas sessões de treino. Para obter mais
informações, consulte Perfis de esporte no Flow.

MENU DE CONFIGURAÇÕES RÁPIDAS
Deslize a tela de hora de cima para baixo para abrir o menu Configurações rápidas.
Deslize para a esquerda ou direita para navegar e toque para escolher uma função.

Toque empara personalizar quais funções você deseja ver no menu de configurações
rápidas. Escolha entre Alarme, Temporizador contagem decrescente, Não perturbar e
Modo de voo.
l

Alarme: Defina a repetição do alarme: Desligado, Uma vez, Segunda a Sexta ou
Todos os dias. Se você selecionar Uma vez, Segunda a Sexta ou Todos os dias,defina também a hora do alarme.

Quando o alarme estiver ativado, um ícone de relógio será exibido no visor da hora.
lll

Temporizador contagem decrescente: Selecione Definir temporizador, defina otempo de contagem regressiva e pressione OK para confirmar. Ao concluir, selecione
Iniciar e pressione OK para iniciar o temporizador de contagem decrescente.
Não perturbar: Toque no ícone Não perturbar para ativar a função e toque novamentepara desativá-la. Quando Não perturbar está ativado, você não recebe nenhuma
notificação ou alerta de chamada. Além disso, o gesto de ativação da luz de fundo ficará
desligado.
Modo de voo: Toque no ícone de modo de voo para ativar a função e toque novamentepara desativá-la. O modo de voo corta toda a comunicação sem fio do relógio. Vocêainda pode usá-lo, mas não pode sincronizar seus dados com o aplicativo móvel Polar
Flow ou usá-lo com qualquer acessório sem fio.

O ícone de status da bateria mostra a carga restante na bateria.

PAREAMENTO DE UM DISPOSITIVO MÓVEL COM SEU RELÓGIO
Para poder emparelhar um dispositivo móvel com o relógio, você precisa configurar o relógio no serviço web Polar Flow ou
com o aplicativo móvel Polar Flow conforme descrito no capítulo Configuração do relógio. Se você configurou o relógio com

23

um dispositivo móvel, o relógio já está emparelhado. Se você fez a configuração no computador e deseja utilizar o relógio com
o aplicativo Polar Flow, pareie o relógio e o dispositivo móvel do seguinte modo:
Antes de parear um dispositivo móvel• baixe o aplicativo Flow da App Store ou do Google Play• certifique-se de que seu dispositivo móvel tenha o Bluetooth ativado e o modo avião desativado.
• Usuários do Android: certifique-se de que a localização esteja ativada para o aplicativo Polar Flow nas configurações
do aplicativo do celular.
Para parear um dispositivo móvel:1. No seu dispositivo móvel, abra o aplicativo Flow e entre com a conta Polar que você criou quando configurou o relógio.
Usuários do Android: Se você usa vários dispositivos Polar compatíveis com o aplicativo Polar Flow, verifique se
escolheu o Grit X como dispositivo ativo no aplicativo Polar Flow. Dessa forma, o aplicativo Polar Flow sabe como seconectar ao relógio. No aplicativo Polar Flow, acesse Dispositivos e escolha o Grit X.
2. O relógio, pressione e segure VOLTAR no modo de hora OU acesse Definições (Configurações) > Definições gerais(Configurações gerais) > Emparelhar e sincronizar > Emparelhar e sincronizar celular e pressione OK.
3. Abra o aplicativo Flow e aproxime o relógio do celular será exibido no relógio.
4. Quando a mensagem de confirmação do pedido de emparelhamento Bluetooth aparecer no dispositivo móvel,verifique se o código mostrado no dispositivo móvel corresponde ao código mostrado no relógio.
5. Aceite o pedido de pareamento Bluetooth no dispositivo móvel.

24

6. Confirme o código PIN no relógio pressionando OK.
7. Emparelhamento concluído será exibido quando o pareamento for concluído.

EXCLUIR UM EMPARELHAMENTO
Para excluir um emparelhamento com um dispositivo móvel:1. Acesse Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) > Emparelhar e sincronizar >Dispositivos emparelhados e pressione OK.
2. Selecione o dispositivo que você deseja remover na lista e pressione OK.
3. Será apresentada a indicação Remover emparelhamento?. Confirme pressionando OK.
4. Emparelhamento removido será exibido quando a operação estiver concluída.

ATUALIZAÇÃO DO FIRMWARE
Para manter seu relógio atualizado e ter o melhor desempenho, atualize o firmware sempre que uma nova versão estiver
disponível. As atualizações do firmware servem para melhorar a funcionalidade do relógio. Elas podem incluir recursos
completamente novos, melhorias para recursos existentes ou correções de bugs.

Você não perderá nenhum dado devido à atualização do firmware. Antes do início da atualização, os dados do relógio são
sincronizados com o serviço web Flow.

COM DISPOSITIVO MÓVEL OU TABLETVocê pode atualizar o firmware com seu dispositivo móvel se estiver usando o aplicativo Polar Flow para sincronizar seus
dados de treino e atividade. O aplicativo informará se há uma atualização disponível e lhe orientará ao longo do processo.
Recomendamos conectar o relógio a uma fonte de alimentação antes de iniciar a atualização para garantir uma atualização
sem problemas.

A atualização do firmware sem fio pode demorar até 20 minutos, dependendo da sua conexão.

NO COMPUTADOR
Sempre que uma nova versão do firmware estiver disponível, o FlowSync pedirá para você conectar o relógio ao computador.
As atualizações do firmware são baixadas via FlowSync.
Para atualizar o firmware:
1. Conecte o relógio ao seu computador com o cabo personalizado fornecido na caixa. O cabo deve ser bem encaixado.
Alinhe o ressalto no cabo com o slot do relógio (marcado em vermelho).

2. O FlowSync começa a sincronizar os dados.
3. Após a sincronização, você será solicitado a atualizar o firmware.
4. Selecione Sim. O novo firmware é instalado (pode demorar até 10 minutos) e o relógio é reiniciado. Aguarde aatualização do firmware ser finalizada e desconecte o relógio do computador.

25

DEFINIÇÕES
Definições gerais (Configurações gerais)
Emparelhar e sincronizar
Definições da bicicleta
Monitoramento da FC contínua
Modo de voo
Brilho da retroilumin. (Brilho da luz de fundo)Não perturbar
Notificações do celular
UnidadesIdiomaAlerta de inatividade
Vibrações
Uso o meu relógio na
Posicionando satélites
Acerca do relógio (Sobre o relógio)Escolher telas
Mostrador do relógio
Data e hora
Hora
Data
Formato da data
Primeiro dia da semana
Definições físicas
Peso
AlturaData de nascimento
Sexo
Histórico de treino
Meta de atividade
Tempo de sono preferido
Frequência cardíaca máxima
Frequência cardíaca em repouso
VO2maxÍcones da tela
Reinicialização e redefinição
Reiniciar o relógio
Restaurar as configurações de fábrica do relógio

26
27
27
27
27
27
27
27
28
28
28
28
28
28
28
29
29
29
29
29
29
29
29
30
30
30
30
30
30
31
31
31
31
32
32
32
32

DEFINIÇÕES GERAIS (CONFIGURAÇÕES GERAIS)
Para visualizar e editar as suas definições gerais, acesse Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações
gerais).
Em Definições gerais (Configurações gerais), você encontrará:• Emparelhar e sincronizar• Definições da bicicleta (visível somente se você emparelhar um sensor de ciclismo com o relógio)• Monitoramento da FC contínua• Modo de voo• Brilho da retroilumin. (Brilho da luz de fundo)26• Não perturbar• Notificações do celular• Unidades• Idioma• Alerta de inatividade• Vibrações
• Uso o meu relógio na• Posicionando satélites• Acerca do relógio (Sobre o relógio)EMPARELHAR E SINCRONIZAR• Emparelhar e sincronizar celular/Emparelhar o sensor ou outro dispositivo: Pareie sensores ou dispositivos
móveis com o relógio. Sincronizar dados com o aplicativo Flow.

• Dispositivos emparelhados: Veja todos os dispositivos que você emparelhou com o relógio. Eles podem ser sensoresde frequência cardíaca, sensores de corrida, sensores de ciclismo e dispositivos móveis.

DEFINIÇÕES DA BICICLETA
Definições da bicicleta são visíveis somente se você emparelhar um sensor de ciclismo com o relógio.
lll

Tamanho da roda: Defina o tamanho da roda em milímetros. Consulte as instruções de medição do tamanho da roda
em Emparelhamento de sensores com o relógio.
Definir comprimento da manivela: Defina o comprimento da manivela em milímetros. A configuração só estarávisível se você tiver emparelhado um sensor de potência.
Sensores em uso: Veja todos os sensores vinculados à bicicleta.

MONITORAMENTO DA FC CONTÍNUA
Defina a função Frequência cardíaca contínua como Ligada, Desligada ou Apenas de noite. Se escolher Apenas de noite,
defina o monitoramento de frequência cardíaca para começar no horário mais cedo que você puder ir para a cama.
Para mais informações, consulte Frequência cardíaca contínua.

MODO DE VOO
Selecione Ligado ou Desligado.
O modo de voo corta toda a comunicação sem fio do relógio. Você ainda pode usá-lo, mas não pode sincronizar seus dados
com o aplicativo móvel Polar Flow ou usá-lo com qualquer acessório sem fio.

BRILHO DA RETROILUMIN. (BRILHO DA LUZ DE FUNDO)
Escolha Alto, Médio, Baixo ou Apenas com o botão Luz. Essa configuração afeta apenas o brilho do gesto de ativação daluz de fundo e a luz de fundo automática que é acesa ao pressionar qualquer botão. O brilho da luz de fundo do botão LUZ nãoé afetado, pois não pode ser alterado.

NÃO PERTURBAR
Escolha Desligado, Ligado ou Ligado ( - ). Defina o período em que Não perturbar deve ficar ativado. Escolha Começa às e
Acaba às. Depois de definir isso, você não receberá notificações, nem alertas de chamada. Os sons e o gesto de ativação daluz de fundo também serão desativados.

NOTIFICAÇÕES DO CELULAR
Defina as notificações do celular como Desligado ou Ligado, quando não treina. Observe que você não receberá
notificações durante as sessões de treino.

27

UNIDADES
Selecione o sistema métrico (kg, cm) ou imperial (lb, ft). Defina as unidades usadas para medir peso, altura, distância evelocidade. Para medir a temperatura em unidades métricas, use graus Celsius e, em unidades imperiais, use graus
Fahrenheit.

IDIOMAVocê pode escolher o idioma que deseja utilizar no relógio. O relógio tem suporte para os seguintes idiomas: Bahasa
Indonesia, Čeština, Dansk, Eesti, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk,
Polski, Português, Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska or Türkçe.

ALERTA DE INATIVIDADE
Defina o alerta de inatividade como Ligado ou Desligado.

VIBRAÇÕES
Ative ou desative vibrações ao percorrer os itens de menu.

USO O MEU RELÓGIO NA
Escolha Mão esquerda ou Mão direita.

POSICIONANDO SATÉLITES
Altere o sistema de navegação por satélite que seu relógio usa além do GPS. No relógio, essa configuração fica localizada em
Definições gerais (Configurações gerais) > A posicionar satélites (Posicionando satélites).Você pode escolher GPS +GLONASS, GPS + Galileo ou GPS + QZSS.A configuração padrão é GPS + GLONASS.Essas opções permitem testar diversos
sistemas de navegação por satélite e descobrir se eles permitem melhorar o desempenho nas áreas que cobrem.
GPS + GLONASSGLONASS é um sistema de navegação por satélite russo. Essa é a configuração padrão porque a visibilidade e confiabilidade
global desse satélite é a melhor das três e, em geral, recomendamos sua utilização.
GPS + Galileo
Galileo é um sistema global de satélites de navegação criado pela União Europeia. Ele ainda está em desenvolvimento eestima-se que esteja pronto até o final de 2020.
GPS + QZSSQZSS é um sistema regional de transferência de hora com quatro satélites e um sistema de aumento baseado em satélites
desenvolvido para melhorar o GPS nas regiões da Ásia/Oceania com foco no Japão.

ACERCA DO RELÓGIO (SOBRE O RELÓGIO)Verifique a ID do dispositivo do relógio, bem como a versão do firmware, o modelo de HW, a data de vencimento da função AGPS e as etiquetas regulamentares específicas do Grit X. Reinicie o relógio, desligue-o ou restaure todos os dados e
configurações.
Reiniciar: Se ocorrer algum problema com o relógio, tente reiniciá-lo. Ao reiniciar o relógio, nenhuma das configurações ou
dados pessoais serão excluídos do dispositivo.
Desligar: Desligue o relógio. Para ligá-lo novamente, pressione e segure o botão OK.
Repor todos os dados e definições: Restaure as configurações de fábrica do relógio. Isso apagará todos os dados e
configurações do relógio.

28

ESCOLHER TELAS
Os mostradores do relógio exibem muito mais do que apenas a hora. Você obterá as informações mais oportunas erelevantes diretamente no mostrador do relógio. Escolha quais mostradores do relógio você quer ver na tela de hora.
Acesse Definições (Configurações) > Escolher telas e escolha entre Apenas a hora, Atividade diária, Estado da carga
cardiovascular, Frequência cardíaca atual, Últimas sessões de treino, Nightly Recharge, Guia de treino FitSpark,
Tempo, Resumo semanal, O seu nome e Controles de música.
Você pode deslizar a tela para a esquerda ou direita ou navegar pelos mostradores do relógio usando os botões PARA CIMA e
PARA BAIXO e pode abrir mais detalhes pressionando a tela ou o botão OK.

MOSTRADOR DO RELÓGIO
Escolha entre Digital ou Analógico. Selecione, depois, o estilo. Em Digital, você encontrará Simetria, Minutos no meio ePequenos segundos. Em Analógico, você encontrará Clássico, Art Deco e Lollipop.
Você também pode selecionar a cor do tema para o mostrador do seu relógio. As cores disponíveis são: vermelho, laranja,
amarelo, verde, azul, roxo e rosa.
Observe que para a opção Simetria em Digital você não poderá mudar a cor.

DATA E HORA
Para visualizar e editar as configurações de data e hora, acesse Definições > Hora e data.

HORA
Defina o formato da hora: 24 h ou 12 h. Em seguida, defina a hora do dia.

Ao sincronizar com o aplicativo ou serviço web Flow, a hora do dia é atualizada automaticamente pelo serviço.

DATA
Defina a data.

FORMATO DA DATA
Defina o Formato da data. Você pode escolher mm/dd/aaaa, dd/mm/aaaa, aaaa/mm/dd, dd-mm-aaaa, aaaa-mm-dd,
dd.mm.aaaa ou aaaa.mm.dd.

Durante a sincronização com o aplicativo e o serviço web Flow, a data é automaticamente atualizada a partir do serviço.

PRIMEIRO DIA DA SEMANA
Escolha o dia de início de cada semana. Selecione Segunda, Sábado ou Domingo.

Durante a sincronização com o aplicativo e o serviço web Flow, o dia de início da semana é automaticamente atualizado apartir do serviço.

DEFINIÇÕES FÍSICAS
Para ver e editar as configurações físicas, acesse Definições > Definições físicas. É importante ser preciso nos dados
físicos, sobretudo quando definir o seu peso, altura, data de nascimento e sexo, uma vez que esses dados têm impacto na
precisão dos valores de medição, como os limites da frequência cardíaca e gasto calórico.
Em Definições físicas, você encontrará o seguinte:29• Peso• Altura• Data de nascimento• Sexo• Histórico de treino• Meta de atividade• Tempo de sono preferido• Frequência cardíaca máxima
• Frequência cardíaca em repouso• VO2max
PESO
Defina o seu peso em quilos (kg) ou libras (lb).

ALTURA
Defina sua altura em centímetros (sistema métrico) ou em pés e polegadas (imperial).

DATA DE NASCIMENTO
Defina a sua data de nascimento. A ordem das definições da data depende do formato da hora e data selecionado (24 h: dia mês - ano/12 h: mês - dia - ano).

SEXO
Selecione Masculino ou Feminino.

HISTÓRICO DE TREINO
O histórico de treino é uma avaliação do seu nível de atividade a longo prazo. Selecione a alternativa que melhor descreve aquantidade e intensidade global da sua atividade física durante os últimos três meses.

• Ocasional (0-1 h/semana) Não pratica regularmente atividade esportiva programada para fins recreativos, nem
atividade física intensa; por exemplo, anda a pé por mero prazer ou exercita-se com intensidade suficiente para apresentar
respiração ofegante ou transpirar apenas ocasionalmente.

• Regular (1-3 h/semana) Você pratica esportes recreativos regularmente; por exemplo, corre 5-10 km por semana ou
pratica atividade física similar 1-3 horas por semana, ou o seu trabalho exige atividade física modesta.

• Frequente (3-5 h/semana) Pratica exercício físico intenso pelo menos 3 vezes por semana; por exemplo: corre 20-50
km/12-31 milhas por semana ou faz atividade física idêntica 3-5 horas por semana.

• Pesado (5-8 h/semana) Pratica exercício físico intenso pelo menos 5 vezes por semana e pode participar, às vezes, em
eventos esportivos e provas.

• Semiprofissional (8-12 h/semana): Pratica exercício físico intenso quase diariamente e exercita-se para melhorar odesempenho com objetivos competitivos.

• Profissional (>12 h/semana): É um atleta de resistência. Pratica exercício físico intenso para melhorar o seu
desempenho com objetivos competitivos.

META DE ATIVIDADE
Objetivo de atividade diária é uma boa maneira de descobrir o seu nível de atividade real em sua vida diária. Escolha seu
nível de atividade típico dentre as três opções e veja até que ponto você precisa ser ativo para atingir sua meta de atividade
diária.
O tempo necessário para concluir o objetivo diário de atividade depende do nível selecionado e da intensidade das suas
atividades. A idade e o sexo também afetam a intensidade necessária para atingir o objetivo diário de atividade.

30

Nível 1
Se o seu dia inclui pouco desporto e muito tempo sentado, viagens de carro ou de transportes públicos, etc., recomendamos
que selecione este nível de atividade.
Nível 2
Se passa a maior parte do dia de pé, talvez devido ao tipo de trabalho que faz ou às suas tarefas diárias, este é o nível deatividade certo para si.
Nível 3Se o seu trabalho é fisicamente exigente, se pratica desporto ou se costuma estar em movimento e ativo, este é o nível deatividade para si.

TEMPO DE SONO PREFERIDO
Estabeleça seu tempo de sono preferido para definir por quanto tempo pretende dormir todas as noites. Por padrão, isso édefinido para a recomendação média para sua faixa etária (oito horas para adultos de 18 a 64 anos). Se acha que oito horas desono é demais ou muito pouco para você, recomendamos que ajuste seu tempo de sono preferido de acordo com suasnecessidades individuais. Ao fazer isso, você receberá um feedback preciso sobre quanto tempo de sono teve em
comparação com o tempo de sono preferido.

FREQUÊNCIA CARDÍACA MÁXIMA
Defina a frequência cardíaca máxima, se souber o seu valor de frequência cardíaca máxima atual. O valor da frequência
cardíaca máxima com base na idade (220-idade) é apresentado como valor padrão quando a define pela primeira vez.
A FC máx é usada para calcular o seu gasto de energia. A FC máx é o número mais elevado de batimentos por minuto durante
um esforço físico máximo. O método mais exato de determinar a sua FC máx individual é realizar um teste de esforço em umlaboratório. A FC máx também é crucial na determinação da intensidade de treino. É individual e depende da idade e de fatores
hereditários.

FREQUÊNCIA CARDÍACA EM REPOUSO
Sua frequência cardíaca em repouso é o menor número de batimentos cardíacos por minuto (bpm) quando totalmente
relaxado e sem distrações. Sua idade, nível de aptidão física, genética, estado de saúde e sexo afetam a frequência cardíaca
em repouso. Um valor típico para um adulto é de 55 a 75 bpm, mas sua frequência cardíaca em repouso pode sersignificativamente menor do que isso, por exemplo, se você estiver muito em forma.
É melhor medir sua frequência cardíaca em repouso de manhã, após uma boa noite de sono, logo depois de acordar. Não há
problema em ao banheiro primeiro, se isso ajudar você a relaxar. Não faça qualquer treino intenso momentos antes damedição e certifique-se de estar totalmente recuperado de qualquer atividade. Você deve fazer a medição mais de uma vez,de preferência em manhãs consecutivas, e calcular sua frequência cardíaca média em repouso.
Para medir sua frequência cardíaca em repouso:
1. Coloque seu relógio. Deite-se de costas e relaxe.
2. Após cerca de 1 minuto, inicie uma sessão de treino em seu dispositivo. Escolha qualquer perfil de esporte, por
exemplo, “Outro de interior”.
3. Fique deitado parado e respire calmamente por 3–5 minutos. Não confira seus dados de treino durante a medição.
4. Pare a sessão de treino em seu dispositivo Polar. Sincronize o dispositivo com o aplicativo ou serviço web Polar Flow e
verifique o resumo do treino para saber o valor de sua frequência cardíaca mais baixa (FC mín); essa é sua frequência
cardíaca em repouso. Atualize sua frequência cardíaca em repouso em suas configurações físicas no Polar Flow.

VO2MAX
Defina seu VO2máx.
O VO2máx (consumo máximo de oxigênio, capacidade aeróbica máxima) é a taxa máxima a que o oxigênio pode ser usado
pelo organismo durante o exercício máximo; está diretamente relacionado à capacidade máxima de o coração levar sangue
aos músculos. O VO2max pode ser medido ou previsto por testes de condicionamento físico (por exemplo, testes de esforço

31

máximo e testes de esforço submáximo). Você também pode usar sua pontuação do Running Index, que é uma estimativa do
VO2max.

ÍCONES DA TELAO Modo avião está ativado. O modo avião interrompe toda a comunicação sem fio do relógio. Você ainda
pode usá-lo, mas não pode sincronizar seus dados com o aplicativo móvel Polar Flow ou usá-lo com qualquer acessório sem fio.

O modo Não perturbar está ativado. Nesse caso, o relógio não vibra quando você não notificações ou
chamadas (o ponto vermelho continua aparecendo na parte inferior esquerda da tela). Além disso, o gesto
de ativação da luz de fundo fica desativado.
Quando o modo Não perturbar está ativado, o relógio não vibra quando você recebe notificações ou
chamadas (o ponto vermelho continua aparecendo na parte inferior da tela). Além disso, o gesto deativação da luz de fundo fica desativado.

O alarme está definido. Você pode definir o alarme no menu de configurações rápidas.

Seu celular pareado está desconectado e as notificações e/ou os controles de música estão ativados. Verifique se seu celular está dentro do alcance do Bluetooth do relógio e se o Bluetooth está ativado em seu celular.

O bloqueio de botões está ativado. Para desbloquear os botões, pressione e segure o botão LUZ.

REINICIALIZAÇÃO E REDEFINIÇÃO
Se ocorrer algum problema com o relógio, tente reiniciá-lo primeiro. Ao reiniciar o relógio, nenhuma das configurações ou
dados pessoais serão excluídos do dispositivo.

REINICIAR O RELÓGIO
1. No seu relógio, pressione o botão VOLTAR e vá para Definições > Definições gerais > Acerca do relógio (Sobre orelógio).
2. Role a tela até o final e selecione Reiniciar o relógio.

RESTAURAR AS CONFIGURAÇÕES DE FÁBRICA DO RELÓGIO
Se reiniciar o relógio não ajudou, você pode restaurar as configurações de fábrica do relógio. Note que restaurar as
configurações de fábrica do relógio apaga todos os dados e configurações pessoais do relógio, e você precisará configurá-lo
novamente para seu uso pessoal. Todos os dados sincronizados do relógio com a sua conta Flow estarão seguros.

32

Restaurar as configurações de fábrica no relógio
1. No seu relógio, pressione o botão VOLTAR e vá para Definições > Definições gerais > Acerca do relógio (Sobre orelógio).
2. Role a tela até o final e selecione Repor todos os dados e definições.

Restaurar as configurações de fábrica pelo software FlowSync
1.
2.
3.
4.
5.

Acesse flow.polar.com/start, baixe e instale o software de transferência de dados Polar FlowSync no computador.
Conecte o relógio à porta USB do computador com o cabo.
Abra as configurações no FlowSync.
Selecione o botão Repor valores de fábrica (Reconfiguração de fábrica).
Se você usa o aplicativo Polar Flow para sincronizar, verifique a lista de dispositivos Bluetooth pareados no celular eremova o relógio da lista, caso esteja nela.

Depois de restaurar as configurações de fábrica, você precisa configurar seu relógio, pelo celular ou computador. Durante a
configuração, use a mesma conta Polar usada antes da reconfiguração.

33

TREINO
Medição da frequência cardíaca baseada no pulso
Como usar seu relógio ao medir a frequência cardíaca no pulso
Como usar seu relógio quando não estiver medindo a frequência cardíaca no pulso
Iniciar uma sessão de treino
Iniciar uma sessão de treino planejada
Iniciar uma sessão de treino multiesportivo
Menu rápido
Durante o treino
Navegar nas telas de treino
Definir os temporizadores
Bloquear uma zona de frequência cardíaca, de velocidade ou de potência
Marcar uma volta
Mudar de esporte durante uma sessão multiesportiva
Treinar com uma meta
Pausar/parar uma sessão de treino
Resumo do treino
Depois do Treino
Dados de treino no aplicativo Polar Flow
Dados de treino no serviço web Polar Flow

34
34
35
35
36
37
37
40
40
42
43
44
45
45
46
46
46
49
50

MEDIÇÃO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA BASEADA NO PULSO
O relógio mede sua frequência cardíaca pelo pulso com a tecnologia de fusão do sensor Polar Precision Prime™. Essa nova
inovação de frequência cardíaca combina a medição da frequência cardíaca óptica com a medição do contato com a pele,eliminando qualquer obstrução do sinal da frequência cardíaca. Ela monitora sua frequência cardíaca precisamente, mesmo
nas condições e sessões de treino mais exigentes.
Embora seu corpo dê pista subjetivas sobre como está se saindo durante o exercício (esforço percebido, taxa de respiração,sensações físicas), nenhum deles é tão confiável quanto a medição da frequência cardíaca. Ela é objetiva e afetada porfatores internos e externos — o que significa que você terá uma medida confiável de seu estado físico.

COMO USAR SEU RELÓGIO AO MEDIR A FREQUÊNCIA CARDÍACA NO PULSO
Para medir a frequência cardíaca baseada no pulso com precisão durante o treino (e ao usar a funcionalidade Frequência
cardíaca contínua), verifique se você está usando o relógio corretamente:lllColoque seu relógio sobre o pulso, a pelo menos a largura de um dedo do osso do pulso (veja a imagem abaixo).
Aperte a pulseira no pulso com firmeza. O sensor deve estar em contato permanente com a pele, e o relógio não deve
se mover em seu braço. Uma boa maneira de verificar se a pulseira não está muito frouxa é empurrar a pulseira
levemente para cima dos dois lados do braço e verificar se o sensor continua em contato com a pele. Ao empurrar apulseira para cima, você não deverá ver a luz de LED do sensor.
Para uma medição mais precisa da frequência cardíaca, recomendamos colocar o relógio alguns minutos antes deiniciar a medição da frequência cardíaca. Também é uma boa ideia aquecer a pele se as mãos e a pele esfriarem
facilmente. Ative a circulação antes de iniciar sua sessão de treino!

34

Se você tem tatuagens na pele do pulso, evite colocar o sensor diretamente sobre elas, pois isso pode impedir leituras
precisas.
Em esportes em que seja mais difícil manter o sensor imóvel no pulso ou em que haja pressão ou movimento dos músculos
ou tendões perto do sensor, recomendamos que utilize um sensor de frequência cardíaca Polar com uma cinta peitoral sequiser obter a melhor precisão em seu treino. O relógio é compatível com sensores de frequência cardíaca Bluetooth®, comoo Polar H10. O sensor de frequência cardíaca Polar H10 responde melhor ao aumento ou à diminuição rápidos da frequência
cardíaca, sendo a opção ideal também para treinos intervalados com sprints rápidos.

Para manter o melhor desempenho possível da medição da frequência cardíaca baseada no pulso, mantenha o relógio
limpo e evite arranhões. Depois de uma sessão de treino em que tenha transpirado, recomendamos lavar o relógio em águacorrente e com sabão neutro e água. Depois, seque-o com uma toalha macia. Deixe-o secar totalmente antes de carregá-lo.

COMO USAR SEU RELÓGIO QUANDO NÃO ESTIVER MEDINDO A FREQUÊNCIA CARDÍACA NO
PULSO
Solte um pouco a pulseira para que ela fique mais confortável e para deixar a pele respirar. Use o relógio como se fosse um
relógio normal.

De vez em quando, é uma boa ideia deixar o pulso respirar, especialmente se você tiver uma pele sensível. Retire o relógioe recarregue-o. Desse modo, sua pele e o relógio podem descansar e estar prontos para o próximo treino.

INICIAR UMA SESSÃO DE TREINO
1. Coloque o relógio e ajuste a pulseira.
2. Para entrar no modo pré-treino, pressione e segure OK no visor da hora ou pressione VOLTAR para entrar no menu
principal e escolha Iniciar o treino
No modo pré-treino, você pode acessar o menu rápido tocando no ícone ou com obotão LUZ. As opções exibidas no menu rápido dependem do esporte que vocêescolheu e se você está usando o GPS.
Você pode, por exemplo, escolher o percurso ou o objetivo de treino favorito que vocêdeseja utilizar e adicionar temporizadores às vistas de treino. As opções de economia
de energia também são ativadas aqui. Para obter mais informações, consulte Menu
rápido.
Após a opção, o relógio voltará ao modo pré-treino.
3. Vá para o seu esporte preferido.
4. Fique no modo pré-treino até o relógio encontrar sua frequência cardíaca e os sinais do satélite GPS (se aplicável ao
seu esporte) para garantir que os dados de treino sejam precisos. Para captar os sinais do satélite GPS, vá até um local
ao ar livre e longe de edifícios altos e árvores. Mantenha o relógio parado com a tela virada para cima e evite tocar no
relógio durante a pesquisa do sinal de GPS.

Se você tiver emparelhado um sensor Bluetooth opcional com o relógio, o relógio também começará a procurar osinal do sensor automaticamente.

35

~ 38 hTempo de treino estimado com as configurações atuais. Quando as
configurações de economia de energia são usadas, o tempo de treino estimado podeser estendido.

O círculo ao redor do ícone de GPS ficará laranja quando for encontrada aquantidade mínima de satélites (4) necessária para a correção do GPS. Você podeiniciar sua sessão de treino, mas, para ter uma precisão melhor, aguarde o círculo
ficar verde.

O círculo ao redor do ícone de GPS ficará verde quando forem encontrados
satélites suficientes necessários para ter uma boa precisão. O relógio o notificará com
um som e uma vibração.

O relógio mostrará a frequência cardíaca quando ela for detectada.

Ao usar um sensor de frequência cardíaca Polar emparelhado com o relógio, orelógio utiliza automaticamente o sensor conectado para medir sua frequência
cardíaca durante as sessões de treino. Um círculo azul ao redor do símbolo defrequência cardíaca indica que o relógio está usando o sensor conectado para medir
sua frequência cardíaca.
5. Quando todos os sinais forem captados, pressione OK para começar a gravar o treino.
Consulte Durante o treino para obter mais informações sobre o que você pode fazer com o relógio durante o treino.

INICIAR UMA SESSÃO DE TREINO PLANEJADAVocê pode planejar seu treino e criar metas de treino detalhadas, no aplicativo Polar Flow ou no serviço web Polar Flow, esincronizá-las com o relógio.
Para iniciar uma sessão de treino planejada programada para o dia atual:
1. Entre no modo pré-treino pressionando e segurando OK na tela de hora.
2. Você será solicitado a iniciar uma meta de treino agendada para o dia.

3. Pressione OK para ver as informações da meta.
4. Pressione OK para voltar ao modo pré-treino e selecione o perfil de esporte que você pretende usar.
5. Quando o relógio encontrar todos os sinais, pressione OK. É exibida a indicação Gravação iniciada, e você podecomeçar o treino.

36

O relógio vai orientá-lo para que você possa atingir sua meta durante o treino. Consulte Durante o treino para obter mais
informações.
Suas metas de treino planejadas também serão incluídas nas sugestões de treino do FitSpark.

INICIAR UMA SESSÃO DE TREINO MULTIESPORTIVO
Multiesportivo permite incluir vários esportes em uma sessão de treino e alternar facilmente entre os esportes sem
interromper a gravação do seu treino. Durante uma sessão de treino multidesporto, os tempos de transição entre esportes são
monitorados automaticamente, permitindo ver quanto tempo você levou para passar de um esporte para outro.
Existem dois tipos de sessão de treino multidesporto: multidesporto fixa e multidesporto livre. Na sessão multidesporto fixa
(perfis multidesporto na lista de esportes Polar), como o triatlo, a ordem dos esportes é fixa, e eles devem ser praticados
nessa ordem específica. Na sessão multidesporto livre, você pode escolher os esportes que vai praticar e a ordem em queserão praticados, selecionando-os na lista de esportes. Você também pode alternar entre os esportes na ordem que quiser.
Antes de iniciar uma sessão de treino multiesportivo, certifique-se de ter definido as configurações de perfil de cada um dos
esportes que você usará na sessão de treino. Para obter mais informações, consulte Perfis de Esporte no Flow.
1. Pressione VOLTAR para entrar no menu principal, selecione Iniciar o treino e vá até um perfil de esporte. Escolha
Triatlo, Multiesportivo livre ou qualquer outro perfil multiesportivo (pode ser adicionado ao serviço web Flow).
2. Quando o relógio encontrar todos os sinais, pressione OK. É exibida a indicação Gravação iniciada, e você podecomeçar o treino.
3. Para mudar de esporte, pressione VOLTAR para ir para o modo de transição.
4. Escolha o próximo esporte, pressione OK (o tempo de transição será mostrado) e continue o treino.

MENU RÁPIDO
Você pode acessar o menu rápido no modo pré-treino, durante uma sessão de treino pausada e durante o modo de transição
em sessões multiesportivas. No modo pré-treino, ele pode ser acessado tocando no ícone ou com o botão LUZ. Em pausa e
no modo de transição, ele só pode ser acessado com o botão LUZ.

As opções exibidas no menu rápido dependem do esporte que você escolheu e se você está usando o GPS.
Configurações de economia de energia:
As configurações de economia de energia permitem estender o tempo de treino alterando a taxa degravação do GPS, desativando a frequência cardíaca baseada no pulso e usando o protetor de tela.
Essas configurações permitem otimizar o uso da bateria e ter mais tempo de treino para sessões mais
longas ou quando a bateria estiver fraca.
Para obter mais informações, consulte Configurações de economia de energia.

37

Luz de fundo:
Defina a função Luz de fundo sempre ligada como Ligado ou Desligado. Quando Sempre ligado estiver
selecionado, a tela do relógio ficará iluminada durante toda a sessão de treino. A configuração de luz defundo voltará ao padrão Desligado depois que você concluir a sessão de treino. Observe que a
configuração Sempre ligado consumirá a bateria muito mais rapidamente que a configuração padrão.
Compartilhar FC com outros dispositivos
No modo de sensor de frequência cardíaca, você pode transformar seu relógio em um sensor de frequência
cardíaca e compartilhar sua FC com outros dispositivos Bluetooth, como aplicativos de treino,
equipamentos de academia ou ciclocomputadores.
Para obter mais informações, veja HR-sensor-mode.htm
Calibrar bússola:
Siga as instruções na tela para calibrar a bússola.
Sugestões de treino:
Em Sugestões de treino, você encontra as sugestões diárias de treino do FitSpark.
Comprimento da piscina:
Ao usar o perfil Natação/Natação em piscina, é importante escolher o comprimento correto da piscina, pois
isso afeta o cálculo de ritmo, distância e braçadas, assim como a sua pontuação SWOLF. Pressione OKpara acessar a configuração Comprimento da piscina e, se necessário, altere o comprimento da piscina
definido anteriormente. Os comprimentos padrão são 25 metros, 50 metros e 25 jardas, mas você também
pode definir um comprimento personalizado manualmente. O comprimento mínimo que pode ser
escolhido é de 20 metros/jardas.

A configuração Comprimento da piscina só está disponível no modo pré-treino do menu rápido.
Calibrar sensor de potência:
Se você emparelhou um sensor de potência de ciclismo de terceiros com o relógio, pode calibrar o sensor
usando o menu rápido. Primeiro, escolha um dos perfis de esporte de ciclismo e ative os transmissores
girando os pedais. Depois, escolha Calibrar o sensor de potência no menu rápido e siga as instruções na
tela para calibrar o sensor. Para obter instruções de calibração específicas do seu sensor de potência,
consulte as instruções do fabricante.

Essa opção será mostrada somente se você tiver pareado um sensor de potência com o relógio.
Calibrar o sensor de passada:
Existem duas maneiras de calibrar o sensor de passada manualmente usando o menu rápido. Escolha um
dos perfis de esporte de corrida e selecione Calibrar sensor de passada > Calibrar em corrida ou Fatorde calibração.
lCalibrar em corrida: Inicie uma sessão de treino e corra uma distância confortável para você. A
distância deve ter mais de 400 metros. Depois de correr essa distância, pressione OK para registrar

38uma volta. Defina a distância real que você correu e pressione OK. O fator de calibração será
atualizado.

lObserve que não é possível usar o timer de intervalo durante a calibragem. Se você ativou o timer
de intervalo, o relógio solicitará que você o desative para habilitar a calibragem manual do sensor depassada. Você poderá ativar o timer no menu rápido do modo de pausa após a calibragem.
Fator de calibração: Defina o fator de calibração manualmente, se souber o fator que fornece adistância precisa.

Para obter instruções detalhadas de calibração manual e automática de um sensor de passada, consulte
Calibração de um sensor de passada Polar com o Grit X/Vantage V/Vantage M.

Essa opção será mostrada somente se você tiver pareado um sensor de passada com o relógio.
Favoritos:
Em Favoritos, você encontrará seus objetivos de treino salvos como favoritos no serviço web Flow epoderá sincronizá-los com o relógio. Escolha o objetivo de treino favorito que você deseja alcançar. Após aopção, o relógio voltará ao modo pré-treino, onde você poderá iniciar a sessão de treino.
Para obter mais informações, consulte Favoritos.
Ritmo de Corrida:
A função Ritmo de Corrida ajuda você a manter um ritmo regular e a atingir seu objetivo de tempo para uma
determinada distância. Defina um objetivo de tempo para a distância, por exemplo, 45 minutos para uma
minutes para uma corrida de 10 km, e acompanhe se você está adiantado ou atrasado em relação ao
objetivo predefinido. Você também pode verificar a que ritmo/a velocidade regular é preciso correr para
atingir o objetivo.
O ritmo de corrida pode ser definido no relógio. É só você escolher a distância e objetivo de duração epronto! Você também pode definir um objetivo de ritmo de corrida no serviço web ou aplicativo Flow esincronizá-lo com seu relógio.
Para mais informações, consulte Ritmo de corrida.
Temporizador de intervalo:Você pode definir os temporizadores de intervalo baseados no tempo e/ou na distância para cronometrar
com precisão as fases de trabalho e de recuperação em suas sessões de treino intervalado.
Para adicionar um temporizador de intervalo às telas de treino da sessão, escolha Temporizador destasessão > Ligado. Você pode usar um temporizador definido anteriormente ou criar um novo temporizador,
voltando ao menu rápido e escolhendo Temporizador de intervalo > Definir temporizador de intervalo:
1. Selecione Baseado no tempo ou Baseado na distância: Baseado no tempo: Defina os minutos e
os segundos no temporizador e pressione OK. Baseado na distância: Defina a distância no
temporizador e pressione OK. É exibida a indicação Definir outro temporizador?. Para definir outro
temporizador, selecione OK.
2. Ao concluir, o relógio volta ao modo pré-treino, onde você pode iniciar a sessão de treino. O
temporizador será iniciado quando você começar a sessão de treino.
Para obter mais informações, consulte Durante o treino.

39

Temporizador de contagem decrescente:
Para adicionar um temporizador de contagem decrescente às telas de treino da sessão, escolha
Temporizador desta sessão > Ligado. Você pode usar um temporizador definido anteriormente ou criar
um novo temporizador, voltando ao menu rápido e escolhendo Temporizador de contagem decrescente> Definir temporizador. Defina o tempo de contagem regressiva e pressione OK para confirmar. Ao
concluir, o relógio volta ao modo pré-treino, onde você pode iniciar a sessão de treino. O temporizador seráiniciado quando você começar a sessão de treino.
Para obter mais informações, consulte Durante o treino.
Percursos:
Em Percursos, você encontra os percursos que salvou como favoritos na vista Explorar do serviço web
Flow ou na vista Análise de sua sessão de treino e sincronizados com o relógio. Os percursos do Komoot
também se encontram aqui.
Escolha o percurso na lista e selecione onde você deseja iniciar o percurso: Ponto de início (direção
original), Entre o percurso (direção original), Ponto terminal para direção inversa ou Entre o percursopara direção inversa.
Para obter mais informações, consulte Orientação de percurso.

Os percursos estarão disponíveis no menu rápido do modo pré-treino somente se o GPS estiverativado para o perfil de esporte.
Voltar ao início:A funcionalidade Voltar ao início leva você de volta ao ponto de partida da sessão de treino. Para adicionar a
exibição de Voltar ao início a suas vistas de treino da sessão atual, ative Voltar ao início e pressione
OK.
Para obter mais informações, consulte Voltar ao início.

A funcionalidade Voltar ao início só estará disponível se o GPS estiver ativado no perfil de esporte.
Ao escolher um objetivo de treino para sua sessão, as opções Favoritos e Percursos estarão desativadas no menu rápido.
Isso ocorre porque você pode escolher apenas um objetivo para a sessão de treino. E, se você escolher um percurso para asua sessão de treino, a funcionalidade Voltar ao início estará desativada no menu rápido porque as funcionalidades
Percursos e Voltar ao início não podem ser escolhidas ao mesmo tempo. Para alterar o objetivo, escolha a opção
desmarcada. Será perguntado se você deseja alterar seu objetivo ou seu percurso. Confirme com OK para escolher outro
objetivo.

DURANTE O TREINO
NAVEGAR NAS TELAS DE TREINO
Durante o treino, você pode navegar nas telas de treino usando o botão PARA CIMA/PARA BAIXO. Observe que as telas detreino disponíveis e as informações que você vê nas telas de treino dependem do esporte escolhido e da edição do perfil deesporte escolhido.

40Você pode adicionar perfis de esporte no relógio e definir as configurações para cada perfil de esporte no aplicativo e serviço
web Polar Flow. Você pode criar telas de treino personalizadas para cada esporte praticado e escolher quais dados quer
acompanhar durante suas sessões de treino. Para obter mais informações, consulte Perfis de Esporte no Flow.
Por exemplo, suas telas de treino podem ter as seguintes informações:Sua frequência cardíaca e o ZonePointer da frequência cardíaca
Distância
Duração
Ritmo/Velocidade

Sua frequência cardíaca e o ZonePointer da frequência cardíaca
Duração
Calorias

SubidaSua altitude atual (pressione OK para calibrar a altitude manualmente)
DescidaDistância do segmento atual (plano, subida ou descida)
Subida/descida
Velocidade/Ritmo
Contagem de subidas/descidas

Seu rumo
Pontos cardeais

41

Frequência cardíaca máxima
Gráfico de frequência cardíaca e sua frequência cardíaca atual
FC médiaPotência máxima
Gráfico de potência e sua potência atualPotência média

Hora
Duração

DEFINIR OS TEMPORIZADORESPara poder usar os temporizadores durante o treino, é necessário adicioná-los às telas de treino. Você pode fazer isso ativando
a exibição do temporizador para sua sessão de treino atual no Menu rápido ou adicionando os temporizadores às vistas detreino do perfil de esporte nas configurações do perfil de esporte no serviço web Flow e sincronizando as configurações com orelógio.

Para obter mais informações, consulte Perfis de esporte no Flow.

42

Temporizador de intervalo

Se você ativar a exibição do temporizador para sua sessão de treino no Menu rápido, o temporizador será iniciado quando
iniciar a sessão de treino. Você pode parar o temporizador e iniciar um novo temporizador conforme as instruções a seguir.
Se você adicionou o temporizador nas vistas de treino do perfil de esporte que está usando, pode iniciar o temporizador da
seguinte maneira:
1. Navegue até a tela Temporizador de intervalo e pressione e segure OK. Selecione Iniciar para use um temporizador
já definido ou para criar um novo temporizador em Definir temporizador de intervalo:
2. Selecione Baseado no tempo ou Baseado na distância: Baseado no tempo: Defina os minutos e os segundos notemporizador e pressione OK. Baseado na distância: Defina a distância no temporizador e pressione OK.
3. É exibida a indicação Definir outro temporizador?. Para definir outro temporizador, selecione OK.
4. Ao concluir, selecione Iniciar para iniciar o temporizador de intervalo. No final de cada intervalo, o relógio o notificarácom uma vibração.
Para parar o temporizador, pressione e segure OK e selecione Parar temporizador.

Temporizador de contagem decrescente

Se você ativar a exibição do temporizador para sua sessão de treino no Menu rápido, o temporizador será iniciado quando
iniciar a sessão de treino. Você pode parar o temporizador e iniciar um novo temporizador conforme as instruções a seguir.
Se você adicionou o temporizador nas vistas de treino do perfil de esporte que está usando, inicie o temporizador da seguinte
maneira:1. Navegue até a tela Temporizador de contagem decrescente e pressione e segure OK.
2. Escolha Iniciar para usar um temporizador definido previamente ou selecione Definir temporizador de contagem
decrescente para definir um novo temporizador de contagem decrescente. Ao concluir, selecione Iniciar para iniciar otemporizador de contagem decrescente.
3. No final da contagem decrescente, o relógio o notificará com uma vibração. Para reiniciar o temporizador de contagem
decrescente, pressione e segure OK e selecione Iniciar.
Para parar o temporizador, pressione e segure OK e selecione Parar temporizador.

BLOQUEAR UMA ZONA DE FREQUÊNCIA CARDÍACA, DE VELOCIDADE OU DE POTÊNCIA
Com a função ZoneLock, você pode bloquear a zona em que se encontra com base na frequência cardíaca, na
velocidade/ritmo ou na potência e, assim, garantir que fique na zona escolhida durante o treino sem precisar verificar o relógio.
Se você sair da zona bloqueada durante o treino, o relógio o avisará com uma vibração.

43

A função ZoneLock para zonas de frequência cardíaca, velocidade/ritmo e potência deve ser definida individualmente paracada perfil de esporte. Você pode defini-la nas configurações do perfil de esporte do serviço web Flow, nas configurações deFrequência cardíaca, Velocidade/ritmo ou Potência.
Para usar o ZoneLock para bloquear sua zona de velocidade/ritmo ou de potência, também será necessário adicionar a telacheia Gráfico de velocidade/ritmo ou Gráfico de potência às telas de treino do perfil de esporte.

Bloquear uma zona de frequência cardíaca
Para bloquear a zona de frequência cardíaca em que você se encontra, pressione e segure OK na tela cheia Gráfico FC ou
em qualquer das telas que podem ser editadas no Flow.

Para desbloquear a zona, pressione e segure o botão OK novamente.

Bloquear uma zona de velocidade/ritmo
Para bloquear a zona de velocidade/ritmo em que você se encontra, pressione e segure OK na tela cheia Gráfico develocidade/ritmo.

Para desbloquear a zona, pressione e segure o botão OK novamente.

Bloquear uma zona de potência
Para bloquear a zona de potência em que você se encontra, pressione e segure OK na tela cheia Gráfico de potência.

Para desbloquear a zona, pressione e segure o botão OK novamente.

MARCAR UMA VOLTA
Pressione OK para marcar uma volta. As voltas também podem ser gravadas automaticamente. Nas configurações do perfil
de esporte no aplicativo ou no serviço web Polar Flow, defina a Volta automática para Distância da volta, Duração da volta
ou Baseada na localização. Se você selecionar Distância da volta, defina a distância após a qual será registrada uma volta.

44

Se você selecionar Duração da volta, defina a duração após a qual cada volta será registrada. Se selecionar Baseada na
localização, uma volta será registrada sempre que você voltar ao ponto onde iniciou a sessão de treino.

MUDAR DE ESPORTE DURANTE UMA SESSÃO MULTIESPORTIVA
Pressione VOLTAR e escolha o esporte para o qual deseja mudar. Confirme sua seleção com OK.

TREINAR COM UMA META
Se você criou uma meta de treino rápida com base na duração, distância ou nas calorias queimadas no aplicativo ou serviço
web Flow e a sincronizou com o relógio, esta será a primeira tela de meta de treino padrão apresentada:
Se você criou uma meta com base na duração ou distância, poderá ver quanto falta para
atingir sua meta.
OU
Se você criou uma meta com base nas calorias, poderá ver quantas calorias da meta ainda
faltam para queimar.

Se você criou uma meta de treino faseada no aplicativo ou serviço web Flow e a sincronizou com o relógio, esta será aprimeira tela de meta de treino padrão apresentada:
l

l
l
l

Dependendo da intensidade escolhida, você poderá ver sua frequência cardíaca ou avelocidade/ritmo e a frequência cardíaca inferior e superior ou o limite develocidade/ritmo da fase atual.
Nome e número da fase/número total de fases
Duração/distância coberta até o momento
Meta de duração/distância da fase atual

Consulte as instruções de criação de metas de treino em Planejamento do seu treino.

Mudar de fase durante uma sessão faseada
Se você optou pela mudança manual de fase quando criou a meta faseada, pressione o botão OK para passar para a faseseguinte depois de terminar a fase atual.
Se você tiver selecionado a mudança de fase automática, a fase mudará automaticamente quando concluir uma fase. O
relógio o notificará com uma vibração quando a fase mudar.

Note que, ao definir fases muito curtas (abaixo de 10 segundos), o alarme de vibração não soará quando a fase terminar.

Ver informações da meta de treinoPara ver as informações da meta de treino durante o treino, pressione e segure OK na tela da meta de treino.

Notificações
Se você estiver treinando fora das zonas de frequência cardíaca ou de velocidade/ritmo planejadas, o relógio o notificará com
uma vibração.

45

PAUSAR/PARAR UMA SESSÃO DE TREINO
1. Pressione VOLTAR para pausar sua sessão de treino.
2. Para continuar o treino, pressione OK. Para parar a sessão, pressione e segure VOLTAR. Assim que encerrar o treino,você receberá um resumo de sua sessão em seu relógio.

Se você parar sua sessão após a pausa, o tempo decorrido após a pausa não será incluído no tempo total de treino.

RESUMO DO TREINODEPOIS DO TREINO
Assim que encerrar o treino, você receberá um resumo de sua sessão de treino no relógio. Obtenha uma análise mais
detalhada e ilustrada no aplicativo Polar Flow ou no serviço web Polar Flow.
As informações mostradas em seu resumo dependem do perfil de esporte e dos dados coletados. Por exemplo, seu resumo
do treino pode incluir as seguintes informações:Data e hora de início
Duração da sessão
Distância percorrida na sessão

Frequência cardíaca
Sua frequência cardíaca média e máxima durante a sessão.
Sua carga cardiovascular da sessão

Zonas de frequência cardíaca
Tempo de treino gasto em diferentes zonas de frequência cardíaca

46

Energia usada
Energia usada durante a sessão de treino
Carboidratos
Proteína
GorduraPara obter mais informações, consulte Fontes de energia.
Ritmo/Velocidade
Ritmo/Velocidade médios e máximos da sessão
Running Index: Sua classe de desempenho em corrida e valor número. Saiba mais no
capítulo Running Index.

Zonas de velocidade
Tempo de treino gasto em diferentes zonas de velocidadeCadênciaCadência média e máxima da sessão

A cadência de corrida é medida com um acelerômetro interno a partir dos movimentos do pulso. A cadência deciclismo é mostrada quando você tem um Sensor de Cadência Bluetooth® Smart Polar em uso.
Altitude
Altitude máxima durante a sessão
Subida em metros/pés durante a sessão
Descida em metros/pés durante a sessão

47

Potência
Potência médiaPotência máxima
Carga muscularZonas de potência
Tempo de treino gasto em diferentes zonas de potência

A potência de corrida é medida pelo pulso quando um perfil de esporte do tipo corrida é usado e o GPS está disponível.
A potência da pedalada é mostrada quando um perfil de esporte do tipo ciclismo é usado e você tem um sensor de potência
de ciclismo externo.
Hill SplitterO número total de subidas e descidas
Distância total de subida e descida
Pressione OK para ver os detalhes da subida/descida por colina
Para obter mais informações, consulte Hill Splitter.
Voltas/Voltas automáticas
O número de voltas, sua melhor volta e a duração média das voltas.
Você pode rolar pelos seguintes detalhes pressionando OK:
1. Duração de cada volta (a melhor volta é destacada em amarelo)
2. Distância de cada volta
3. Frequência cardíaca média e máxima durante cada volta na cor da zona de frequência
cardíaca
4. Velocidade/ritmo médio de cada volta
5. Potência média de cada volta

48

Resumo multiesportivo
O resumo multiesportivo inclui um resumo geral da sessão, bem como resumos específicos do esporte, que incluem aduração e a distância percorrida no esporte.
Para ver seus resumos de treino depois no relógio:Na tela de hora, use os botões PARA CIMA e PARA BAIXO para navegar até o mostrador do
relógio Últimas sessões de treino e pressione OK.
Você pode ver os resumos das suas sessões de treino dos últimos 14 dias. Vá até a sessão
de treino que você quer ver com as teclas PARA CIMA/PARA BAIXO e pressione OK para abriro resumo. O relógio pode conter no máximo 20 resumos de treino.

DADOS DE TREINO NO APLICATIVO POLAR FLOW
Se o seu celular estiver dentro do alcance do Bluetooth, o relógio será sincronizado automaticamente com o aplicativo Polar
Flow assim que você concluir uma sessão de treino. Você também pode sincronizar manualmente os dados de treino entre orelógio e o aplicativo Flow pressionando e segurando o botão VOLTAR do relógio se tiver conectado no aplicativo Flow e o seu

49celular estiver no alcance do Bluetooth. No aplicativo, você pode analisar seus dados rapidamente após cada sessão. O
aplicativo permite que você acesse um resumo rápido de seus dados de treino.
Para obter mais informações, consulte Aplicativo Polar Flow.

DADOS DE TREINO NO SERVIÇO WEB POLAR FLOW
Analise cada detalhe do seu treino e saiba mais sobre seu desempenho. Acompanhe a sua evolução e compartilhe as suas
melhores sessões com outros usuários.
Para obter mais informações, consulte Serviço web Polar Flow.

50

FUNCIONALIDADESGPSOrientação de Percurso
Adicionando um percurso ao relógio
Iniciar uma sessão de treino com a orientação de percurso
Mudar de percurso durante o treino
Orientação no visor
Voltar ao início
Ritmo de corrida
Segmentos Strava Live
Conectar suas contas do Strava e do Polar Flow
Importar os segmentos Strava para sua conta do Polar Flow
Iniciar uma sessão de treino com os Segmentos Strava Live
Hill Splitter™
Adicionar a tela do Hill Splitter a um perfil de esporte
Treino com o Hill Splitter
Resumo do Hill Splitter
Análise detalhada no serviço web e no aplicativo Flow
KomootConectar suas contas do Komoot e do Polar Flow
Sincronizar percursos do Komoot com o relógio
Iniciar uma sessão de treino com um percurso do Komoot
Smart Coaching
Training Load Pro
FuelWise™
Teste de desempenho em corridaPotência de corrida a partir do pulso
Programa de corrida Polar
Running Index (Índice de corrida)
Benefício do Treino
Calorias inteligentes
Frequência cardíaca contínua
Monitoramento de atividades 24 horas por dia
Guia de Atividade
Benefício da atividade
Medida de recuperação do Nightly Recharge™
Monitoramento do sono Sleep Plus Stages™
SleepWise™
Exercício respiratório orientado Serene™
Teste de condicionamento físico com frequência cardíaca baseada no pulso
Guia de treino diário FitSpark™
Perfis de Esporte
Zonas de frequência cardíaca
Modo de sensor de frequência cardíaca
Zonas de velocidade
Configurações de Zonas de Velocidade
Objetivo de treino com Zonas de Velocidade
Durante o treino
Depois do Treino
Velocidade e distância a partir do pulsoCadência a partir do pulso
Métricas de natação
Natação em piscina
Natação em águas abertas
Medição da frequência cardíaca na águaIniciar uma sessão de natação

51

52
53
53
53
53
53
53
54
55
55
55
55
57
57
57
58
58
60
61
61
62
63
63
67
69
73
75
76
78
80
80
82
83
83
84
89
94
99
101
104
107
108
108
108
108
109
109
109
109
109
110
110
110
111
111

Durante a Natação
Depois da Natação
Barômetro
BússolaPrevisão do tempo
Configurações de economia de energia
Fontes de energia
Resumo de fontes de energia
Análise detalhada no aplicativo móvel Flow
Notificações do celular
Visualizar notificações
Controles de música
No mostrador do relógio
Durante o treino
Pulseiras substituíveis
Troca da pulseira
Sensores compatíveis
Sensor de Frequência Cardíaca Polar H10
Sensor de passada Polar Bluetooth® Smart
Sensor de velocidade Polar Bluetooth® Smart
Sensor de Cadência Bluetooth® Smart Polar
Sensores de potência de outros fabricantes
Emparelhamento de sensores com o relógio

111
111
113
113
114
116
117
117
118
118
119
119
119
120
120
120
120
120
121
121
121
121
121

GPS
O relógio tem GPS integrado, que fornece a medição precisa de velocidade, distância e altitude para uma série de esportes
outdoor e permite que você veja seu percurso no mapa no aplicativo e no serviço web Flow após sua sessão.
O relógio utiliza GPS assistido (A-GPS) para detectar satélites mais rapidamente. Os dados do A-GPS indicam ao relógio as
posições previstas dos satélites de GPS. Desse modo, o relógio sabe onde procurar os satélites e capta os respetivos sinais
em segundos, mesmo em condições difíceis.
Os dados do A-GPS são atualizados uma vez ao dia. O arquivo de dados do A-GPS mais recente é baixado automaticamente
no relógio sempre que você o sincroniza com o serviço web Flow pelo software FlowSync ou pelo aplicativo Polar Flow. Os
dados do A-GPS serão baixados automaticamente no relógio uma vez por dia pelo aplicativo Polar Flow, se o celular estiver noalcance do Bluetooth e o aplicativo Polar Flow estiver em execução pelo menos em segundo plano.

Validade do A-GPS
O arquivo de dados do A-GPS é válido por até 14 dias. A precisão do posicionamento é relativamente elevada durante os
primeiros três dias e diminui progressivamente nos restantes dias. As atualizações regulares ajudam a garantir um alto nível
de precisão do posicionamento.
Você pode verificar a data de vencimento do arquivo de dados do A-GPS atual no seu relógio. Acesse Definições > Definições
gerais > Acerca do relógio > Data de vencimento do A-GPS. Se o arquivo de dados tiver expirado, sincronize o relógio com
o serviço web Flow por meio do software FlowSync ou com o aplicativo Flow para atualizar os dados do A-GPS.
Se o arquivo de dados do A-GPS estiver fora da validade, talvez seja necessário mais tempo para adquirir a posição atual.

Para um melhor desempenho do GPS, coloque o relógio no pulso, com o visor virado para cima. Devido à localização daantena GPS no relógio, não é recomendável usá-lo com a tela na parte inferior do pulso. Ao usá-lo no guidão de uma bicicleta,certifique-se de que a tela esteja virada para cima.

52

ORIENTAÇÃO DE PERCURSO
A funcionalidade Orientação de percurso orienta você pelos percursos gravados em sessões anteriores ou que outros usuários
do serviço web Flow gravaram e compartilharam. Você pode optar por ir para o ponto de início do percurso, para o ponto
terminal do percurso ou o ponto mais próximo do percurso (no meio do percurso). Primeiro, o relógio o guiará até o ponto deinício escolhido no percurso. Quando estiver no percurso, o relógio o orientará para mantê-lo no caminho certo. Basta seguir asorientações na tela. Na parte inferior da tela, você verá a distância que falta.

ADICIONANDO UM PERCURSO AO RELÓGIO
Para adicionar um percurso ao seu relógio, você deve salvá-lo como favorito na vista Explorar do serviço web Flow ou na vista
Análise de sua sessão de treino e sincronizá-lo com o relógio. Para obter mais informações, consulte Favoritos.

INICIAR UMA SESSÃO DE TREINO COM A ORIENTAÇÃO DE PERCURSO

1. No modo pré-treino, pressione o botão LUZ ou toque empara entrar no menu rápido.
2. Escolha Percursos na lista e selecione o percurso desejado.
3. Selecione onde você deseja iniciar o percurso: Ponto de início, Entre o percurso, Ponto terminal para direção
inversa ou Entre o percurso para direção inversa.
4. Selecione o perfil de esporte que você deseja usar e inicie a sessão de treino.
5. Seu relógio o orientará para o percurso. Ponto de início do percurso encontrado é exibido quando você chega a ele.
Nesse momento, você está pronto para começar.
Ponto terminal atingido é mostrado ao terminar.

MUDAR DE PERCURSO DURANTE O TREINO
Mude para outro percurso durante sua sessão de treino.
1. Pressione VOLTAR para pausar a sessão de treino e pressione o botão LUZ para entrar no menu rápido.
2. Selecione Percursos. O relógio perguntará Deseja mudar o percurso?, selecione Sim e escolha um percurso da lista.
3. Selecione Iniciar quando estiver pronto.

ORIENTAÇÃO NO VISORlll

A seta indica a direção certaÀ medida que você avança é mostrado mais do percurso
Distância que falta

VOLTAR AO INÍCIO
A funcionalidade Voltar ao início leva você de volta ao ponto de partida da sessão de treino.
Para utilizar a função Voltar ao início para uma sessão de treino:53

1. No modo pré-treino, pressione o botão LUZ ou toque em
2. Escolha Voltar ao início na lista e selecione Ligado.

para entrar no menu rápido.

Você também pode ativar a funcionalidade Voltar ao início durante uma sessão de treino, pausando a sessão e abrindo omenu rápido com o botão LUZ, rolando até Voltar ao início e escolhendo Ligado.
Se você adicionar a vista de treino Voltar ao início a um perfil de esporte no Polar Flow, ela estará sempre ativada para esse
perfil de esporte e não precisará ser ativada a cada sessão de treino.
Para voltar ao ponto de partida:

l
l

l
l

Mantenha o relógio na posição horizontal à sua frente.
Desloque-se para que o relógio possa determinar a direção do seu movimento. Uma seta apontará na direção do pontode partida.
Para voltar ao início, mova-se sempre na direção da seta.
O relógio também mostra o rumo e a distância direta (em linha reta) entre o local em que você se encontra e o ponto departida.

Se estiver em um local desconhecido, tenha sempre um mapa à mão, caso o relógio perca o sinal do satélite ou a bateriafique sem carga.

RITMO DE CORRIDA
A função Ritmo de corrida ajuda você a manter um ritmo regular e a atingir o objetivo de tempo para uma determinada
distância. Defina um objetivo de tempo para a distância, por exemplo, 45 minutos para uma minutes para uma corrida de 10km, e acompanhe se você está adiantado ou atrasado em relação ao objetivo predefinido.
O ritmo de corrida pode ser definido no relógio. Você também pode definir um objetivo de ritmo de corrida no serviço web ou
aplicativo Flow e sincronizá-lo com seu relógio.
Se você programou um objetivo de ritmo de corrida para esse dia, o relógio sugere que você o inicie ao entrar no modo prétreino.
Criar um objetivo de ritmo de corrida no relógioVocê pode criar um objetivo de ritmo de corrida no modo pré-treino do menu rápido.
1. Entre no modo pré-treino pressionando e segurando OK na tela de hora ou pressione VOLTAR para entrar no menu
principal e escolha Iniciar o treino.
2. No modo pré-treino, toque no ícone do Menu rápido ou pressione o botão LUZ.
3. Escolha Ritmo de corrida na lista e defina a distância e a duração. Pressione OK para confirmar. O relógio exibe oritmo e a velocidade necessários para alcançar sua meta de tempo e então retorna ao modo pré-treino, onde você podeiniciar a sessão de treino.

54

SEGMENTOS STRAVA LIVEOs segmentos Strava são partes da estrada ou da pista definidas previamente em que os atletas podem competir pelo tempo
pedalando ou correndo. Os segmentos são definidos em Strava.com e podem ser criados por qualquer usuário do Strava. Vocêpode usar esses segmentos para comparar seus tempos entre si ou com os tempos de outros usuários do Strava que
também usaram o segmento. Cada segmento tem um placar público, e o título de Rei/Rainha da Montanha (KOM/QOM) vai
para quem tem o melhor tempo naquele segmento.
Você precisa ter o Pacote Análise do Strava Summit para usar o recurso dos Segmentos Strava Live no Polar Grit X. Depois deativar, exportar e sincronizar os Segmentos Strava Live com a sua conta do Flow no Grit X, você receberá um alerta no seu
relógio ao se aproximar de seus segmentos Strava favoritos.
Ao percorrer um segmento, você verá seus dados de desempenho em tempo real exibidos no relógio, mostrando se você estáà frente ou atrás de seu recorde pessoal (PR) para o segmento. Os resultados são calculados e exibidos imediatamente no
relógio quando o segmento termina, mas é necessário verificar os resultados finais em Strava.com.

CONECTAR SUAS CONTAS DO STRAVA E DO POLAR FLOWVocê pode conectar suas contas do Strava e do Polar Flow no aplicativo OU no serviço web Polar Flow.
No serviço web Polar Flow, vá para Definições (Configurações) > Parceiros > Strava > Conectar.
ou
No aplicativo Polar Flow, vá para Definições gerais (Configurações gerais) > Conectar > Strava (arraste o botão para
conectar).

IMPORTAR OS SEGMENTOS STRAVA PARA SUA CONTA DO POLAR FLOW
1. Na sua conta do Strava, escolha os segmentos que deseja importar para os Favoritos do Polar Flow/Grit X. Para fazer
isso, selecione o ícone de estrela ao lado do nome do segmento.
2. Depois, na página Favoritos do serviço web Polar Flow, escolha o botão Atualizar Segmentos Strava Live para importar
os Segmentos Strava Live com estrela para sua conta do Polar Flow.
3. O Grit X pode ter no máximo 100 favoritos por vez. Para escolher os segmentos que você deseja transferir ao Grit X,
clique nas caixas de seleção à esquerda da lista dos Segmentos Strava Live para movê-los para a lista desincronização com o Grit X, à direita. É possível alterar a ordem dos seus favoritos no Grit X arrastando-os e soltandoos.
4. Sincronize o Grit X para salvar as alterações no seu relógio.
Para obter mais informações sobre o gerenciamento de seus favoritos no aplicativo e no serviço web Polar Flow, consulte
Gerenciar favoritos e metas de treino no Polar Flow.
Saiba mais sobre os segmentos Strava no Strava Support Center.

INICIAR UMA SESSÃO DE TREINO COM OS SEGMENTOS STRAVA LIVEOs Segmentos Strava Live usam o GPS. Verifique se o GPS está ativado nos perfis de esporte de corrida e ciclismo quevocê quer usar.
Ao iniciar uma sessão de treino de corrida ou ciclismo, os segmentos Strava próximos (50 quilômetros ou menos no ciclismo
ou 10 quilômetros ou menos na corrida) que foram sincronizados com o relógio são mostrados na tela de treino de segmentos
Strava. Role até a tela dos segmentos Strava usando os botões PARA CIMA e PARA BAIXO durante as sessões.

55

Ao se aproximar de um segmento (200 metros ou menos no ciclismo ou 100 metros ou menos na corrida), você receberá umalerta no relógio, e será feita uma contagem regressiva da distância restante até o segmento. Para cancelar o segmento,
pressione o botão Voltar do relógio.

Você receberá outro alerta quando chegar ao ponto de partida do segmento. O registro do segmento começa
automaticamente, e o nome do segmento e seu tempo recorde pessoal do segmento são exibidos no relógio.

A tela mostra se você está atrás ou à frente do seu melhor recorde pessoal (ou KOM/QOM, se você estiver percorrendo osegmento pela primeira vez), bem como sua velocidade/ritmo e distância restante.

Depois que você completar o segmento, o relógio exibirá seu tempo e a diferença em relação ao seu tempo recorde pessoal.
O símbolo PR será exibido se você estabelecer um novo recorde pessoal.

56

HILL SPLITTER™
Com o Hill Splitter™ você saberá como foi o desempenho nas subidas e descidas de cada sessão de treino. O Hill Splitter™
detecta automaticamente todas as subidas e descidas usando seus dados de velocidade e distância do GPS e de altitude
barométrica. Ele mostra informações detalhadas sobre o seu desempenho, como distância, velocidade, subida e descida,para todas as subidas detectadas no seu percurso. Você obtém dados sobre o perfil de elevação da sua sessão de treino epode comparar estatísticas de subidas entre diferentes sessões. Informações detalhadas sobre cada subida são registradas
automaticamente. Não é preciso salvar as voltas manualmente.
O Hill Splitter se adapta ao terreno em cada sessão de treino. Na prática, isso significa que, ao realizar uma sessão de treino
em terreno relativamente plano, até pequenas colinas são contadas. Então, novamente, ao treinar em áreas com grandes
variações de elevação, como montanhas, as colinas menores não são contadas. Essa adaptação é sempre específica dasessão de treino.
A subida ou descida mínima contada como colina difere, dependendo do perfil de esporte. Nos esportes de downhill(snowboard, esqui de descida livre, esqui freeride e esqui telemark) são 15 metros, e em todos os outros esportes são 10
metros.
O Hill Slitter requer uma taxa de gravação de GPS de 1 segundo. Ele não pode ser usado com taxas de gravação de 1 ou de
2 minutos.

ADICIONAR A TELA DO HILL SPLITTER A UM PERFIL DE ESPORTE
Por padrão, a tela de treino do Hill Splitter é ativada em todos os perfis de esporte de corrida, de ciclismo e de downhill, masela pode ser adicionada a qualquer perfil de esporte que usa GPS e altitude barométrica.
No serviço web Flow:
1. Vá para Perfis de desporto e selecione Editar no perfil de esporte ao qual você quer adicioná-la.
2. Selecione Relacionado com o dispositivo.
3. Selecione Grit X > Vistas de treino > Adicionar nova vista > Ecrã completo (Tela cheia) > Hill Splitter e salve.
No aplicativo móvel Flow:
1.
2.
3.
4.

Vá para o menu principal e selecione Perfis de esporte.
Escolha um esporte e toque em Editar.
Adicione a tela de treino Hill Splitter.
Quando terminar, toque em Concluído.

Lembre-se de sincronizar as configurações com o seu dispositivo Polar.

TREINO COM O HILL SPLITTER
Depois de iniciar sua sessão de treino, role até a tela Hill Splitter com os botões PARA CIMA/PARA BAIXO. Os detalhes quevocê pode ver durante a sessão de treino incluem:

57

l

l

l

Distância: A distância dosegmento atual (plano, subida
ou descida)
Subida/descida do segmento
atual
Velocidade

Observe que há um atraso na mudança de colina para terreno plano. Isso é para verificar se o trecho de colina acabou. Mesmo
que a mudança de colina para terreno plano seja mostrada na tela de treino do Hill Splitter com atraso, o final da colina émarcado corretamente nos dados. Então, quando essa informação é vista no resumo do treino no serviço web ou no aplicativo
Flow, ela aparece corretamente.
Pop-up de detalhes da colina
Em esportes de downhill (snowboard, esqui de descida livre, esqui freeride e esqui telemark) você verá um pop-up com
detalhes da colina anterior após terminá-la e voltar a subir 15 metros. O programa foi projetado para você ver o pop-up quando
estiver voltando para o teleférico.
llllDistância: A distância do segmento atual (plano, subida ou descida)
Subida/descida do segmento atual
Velocidade média
Número da colina

RESUMO DO HILL SPLITTER
Após sua sessão, você verá as seguintes informações no resumo do treino:llNúmero de subidas e descidas
Distância total de subida e descidaANÁLISE DETALHADA NO SERVIÇO WEB E NO APLICATIVO FLOWVeja dados detalhados de cada subida, descida e segmento plano no serviço web Flow depois de sincronizar seus dados com
ele após a sessão de treino. Uma visão geral da sessão de treino também está disponível no aplicativo Polar Flow.
Os dados disponíveis para cada segmento dependem do perfil de esporte e dos sensores que você usou, mas eles podem
incluir, por exemplo, dados de altitude, potência, frequência cardíaca, cadência e velocidade.

58

59

KOMOOT
Planeje percursos detalhados em mapas com o Komoot e transfira-os para o relógio para ter uma orientação de percurso volta
por volta durante o treino! Seja para ciclismo de estrada, caminhada, bikepacking ou mountain bike, a tecnologia avançada deplanejamento e navegação do Komoot permite desbravar mais facilmente a região onde está sendo praticado o esporte ao arlivre.
Se você ainda não tem uma conta do Komoot, crie uma. Ao se cadastrar no Komoot você recebe uma região livre para testar
todos os recursos principais. O Komoot recomenda desbloquear sua região residencial como sua região livre. Em seguida,conecte o Komoot ao Polar Flow e acesse seus percursos do Komoot no relógio.

60

Se precisar de ajuda para usar o Komoot, visite o site de suporte support.komoot.com/hc/en-us
Os percursos do Komoot requerem uma taxa de gravação de GPS de 1 segundo. Ele não pode ser usado com
taxas de gravação de 1 ou de 2 minutos.

CONECTAR SUAS CONTAS DO KOMOOT E DO POLAR FLOW
Primeiro certifique-se de que você tem uma conta do Polar Flow e uma conta do Komoot. Você pode conectar suas contas do
Komoot e do Polar Flow no aplicativo ou no serviço web Polar Flow.
No serviço web Polar Flow, vá para Definições (Configurações) > Parceiros > Komoot > Conectar.
ou
No aplicativo Polar Flow vá para Definições gerais (Configurações gerais) > Conectar > Komoot (arraste o botão para
conectar).
Depois de conectar suas contas do Komoot e do Polar Flow, todos os seus circuitos planejados do Komoot que
começam em uma região desbloqueada na sua conta do Komoot serão sincronizados com seus favoritos no
Flow.

SINCRONIZAR PERCURSOS DO KOMOOT COM O RELÓGIO
É possível selecionar os percursos que você quer transferir para o seu relógio no aplicativo ou serviço web Polar Flow. O
relógio pode ter no máximo 100 favoritos por vez.
No serviço web Flow, clique no ícone de Favoritos
na página Favoritos.

na barra de menus localizada na parte superior da página para entrar

1. Escolha os percursos clicando nas caixas de seleção à esquerda da lista de percursos para movê-los para a lista desincronização do relógio à direita. Se você planejou novos percursos com o Komoot, é possível atualizá-los na lista depercursos clicando no botão
.
2. Você pode alterar a ordem dos percursos no relógio arrastando-os e soltando-os. É possível remover percursos
individuais clicando no X ou todos os percursos de uma vez clicando em LIMPAR. Observe que eles ainda estarão
disponíveis nos favoritos mesmo se você removê-los do seu relógio.
3. Sincronize o relógio para salvar suas alterações nele.

61

No aplicativo Polar Flow, vá para o menu Dispositivos e para a página do dispositivo. Role a página para baixo e toque em
Adicionar/remover para ver os favoritos atuais no relógio.
1. Você pode reordenar os percursos no relógio tocando e segurando(iOS)/(Android) à direita e arrastando os
percursos para o local desejado.
2. Para adicionar ou remover um percurso, toque em Adicionar/remover novamente para acessar todos os seus
favoritos.
3. Você pode classificar os favoritos por Nome, Modificação e Tipo.
4. Para remover um percurso do relógio, gire o botão para a esquerda. Para adicionar um percurso, gire o botão para a
direita.
5. Sincronize seu relógio com o aplicativo para salvar as alterações.

Para obter mais informações sobre o gerenciamento de seus favoritos no aplicativo e no serviço web Polar Flow,
consulte Gerenciar favoritos e metas de treino no Polar Flow.

INICIAR UMA SESSÃO DE TREINO COM UM PERCURSO DO KOMOOT

1.
2.
3.
4.
5.

No modo pré-treino, pressione ou toque no botão LUZ
para entrar no menu rápido.
Escolha Percursos na lista e selecione o percurso do Komoot desejado. O percurso mais próximo é mostrado primeiro.
Escolha onde você deseja iniciar o percurso: Ponto de início ou Entre o percurso.
Selecione o perfil de esporte que você deseja usar e inicie a sessão de treino.
Seu relógio o orientará para o percurso. Ponto de início do percurso encontrado é exibido quando você chega a ele.
Nesse momento, você está pronto para começar.

62

Seu relógio orientará você ao longo do percurso com instruções volta por volta.

SMART COACHING
Quer seja para avaliar os seus níveis de capacidade física no dia-a-dia, criar planos de treino individuais, fazer exercício na
intensidade certa ou receber feedback instantâneo, o Smart Coaching oferece uma gama de funcionalidades únicas e fáceis
de usar, personalizadas para as suas necessidades e projetadas para o máximo prazer e motivação quando treina.
O relógio inclui as seguintes funções Polar Smart Coaching:• Training Load Pro• FuelWise™
• Potência de corrida medida no pulso• Programa de corrida• Running Index• Benefício do treino• Calorias inteligentes• Frequência cardíaca contínua• Guia de Atividade• Benefício da Atividade• Medição da recuperação Nightly Recharge™
• Monitoramento do sono Sleep Plus Stages™
• Exercício respiratório guiado Serene™
• Teste de condicionamento físico com frequência cardíaca baseada no pulso• Guia de treino diário FitSpark™

TRAINING LOAD PRO
A nova funcionalidade Training Load Pro™ mede como suas sessões de treino sobrecarregam seu corpo e ajuda a entendercomo isso afeta seu desempenho. O Training Load Pro indica um nível de carga de treino para seu sistema cardiovascular(Carga cardiovascular), e com Carga percebida, é possível classificar o nível de esforço que você sente. A Carga musculardiz o quanto seus músculos ficaram sobrecarregados durante sua sessão de treino. Com a informação de esforço de cadasistema do corpo, você pode otimizar seu treino trabalhando o sistema certo no momento certo.
Carga cardiovascular
A Carga cardiovascular é baseada no cálculo do impulso de treino (TRIMP), um método comumente aceito e cientificamentecomprovado para quantificar a carga de treino. O valor da Carga cardiovascular diz quanto esforço sua sessão de treino exerce
sobre seu sistema cardiovascular. Quanto maior a Carga cardiovascular, mais esforço a sessão de treino exerceu sobre osistema cardiovascular. A Carga cardiovascular é calculada depois de cada treino com base nos dados de frequência cardíaca
e na duração da sessão de treino.

63

Carga percebida
Sua sensação subjetiva é um método útil de fazer a estimativa da carga de treino para todos os esportes. A Carga percebidaé um valor que leva em conta sua própria experiência subjetiva do quão exigente foi sua sessão de treino e a duração dasessão. Esse valor é quantificado com o Índice de esforço percebido (IEP), um método cientificamente aceito paraquantificar a carga de treino subjetiva. O uso da escala IEP é especialmente útil para esportes em que a medição da carga detreino com base apenas na frequência cardíaca tem limitações, como em treinos de força.

Classifique sua sessão de treino no aplicativo móvel Flow para obter a Carga percebida para a sessão. Você podeescolher em uma escala de 1 a 10, em que 1 significa extremamente fácil e 10 significa esforço máximo.
Carga muscular
A Carga muscular diz o quanto seus músculos ficaram sobrecarregados durante sua sessão de treino. A Carga muscularajuda a quantificar sua carga de treino em sessões de treino de alta intensidade, como intervalos curtos, sprints e sessões
em colinas, quando não há tempo suficiente para uma reação da frequência cardíaca às mudanças de intensidade.
A Carga muscular mostra a quantidade de energia mecânica (kJ) que você produziu durante uma sessão de corrida ou
ciclismo. Isso reflete sua saída de energia, e não a entrada de energia necessária para você produzir esse esforço. Em geral,quanto mais em forma você estiver, melhor será a eficiência entre sua entrada e saída de energia. A Carga muscular é
calculada com base em potência e duração. No caso da corrida, seu peso também conta.

A potência de corrida é medida pelo pulso quando um perfil de esporte do tipo corrida é usado e o GPS está disponível, ou
quando é usado um sensor de potência externo. A potência da pedalada é mostrada quando um perfil de esporte do tipo
ciclismo é usado, e você está usando um sensor de potência de ciclismo externo.

Carga de treino de uma única sessão
Sua Carga de treino de uma única sessão é mostrada no resumo de sua sessão de treino no relógio, no aplicativo Flow e noserviço web Flow.
Você obterá um número de carga de treino absoluto para cada carga medida. Quanto maior a carga, mais esforço ela causou
ao seu corpo. Além disso, você pode ver uma interpretação visual da escala de marcadores e uma descrição verbal de comosua carga de treino da sessão se compara a sua média de carga de treino de 90 dias.

A escala de marcadores e as descrições verbais se adaptam de acordo com o seu progresso: quanto mais inteligente for oseu treino, mais cargas você poderá tolerar. À medida que seu condicionamento físico e sua tolerância melhoram, uma cargade treino que foi classificada com 3 marcadores (média) há alguns meses pode ser classificada com apenas 2 marcadores(baixa) posteriormente. Esta escala adaptável reflete o fato de o mesmo tipo de sessão de treino poder ter um impacto
diferente em seu corpo, dependendo da sua condição atual.
Muito alta
Alta
Média

64

BaixaMuito baixa

Esforço e tolerância
Além da Carga cardiovascular de sessões de treino individuais, a nova funcionalidade Training Load Pro mede sua Carga
cardiovascular de curto prazo (Esforço) e a Carga cardiovascular de longo prazo (Tolerância).
Esforço mostra o quanto você tem se sobrecarregado nos treinos ultimamente. Mostra sua carga média diária dos últimos 7
dias.
Tolerância descreve seu nível de preparo para suportar o treino cardiovascular.Mostra sua carga média diária dos últimos 28
dias. Para melhorar sua tolerância ao treino cardiovascular, você precisa reforçar seu treino lentamente durante um períodomais longo.

Status da carga cardiovascular
O Status da carga cardiovascular observa a relação entre Esforço e Tolerância e, com base nisso, mostra se você está em
status de destreino, manutenção, produtivo ou extrapolação da carga cardiovascular. Você também receberá um feedback
personalizado com base em seu status.
O Status da carga cardiovascular orienta você para a avaliação do impacto que seu treino tem sobre seu corpo e como isso
afeta seu progresso. Saber como seu treino anterior afeta seu desempenho hoje permite que você mantenha o controle total
do volume de treino e otimize o tempo de treino em diferentes intensidades. Ver como seu status de treino muda depois deuma sessão ajuda a entender a quantidade de carga gerada pela sessão.
Status da carga cardiovascular em seu relógio
Na tela de hora, use os botões PARA CIMA e PARA BAIXO para navegar até o mostrador do relógio Status da carga
cardiovascular.
1. Gráfico de status da carga cardiovascular
2. Status da carga cardiovascular
Extrapolação (carga muito acima da habitual):
Produtivo (carga aumentando lentamente)
Manutenção (carga ligeiramente mais baixa que a habitual)
Destreino (carga muito mais baixa que a habitual)
3. O valor numérico de Status da carga cardiovascular (=Esforço dividido pela
Tolerância.)
4. Esforço
5. Tolerância
6. Descrição verbal do status da carga cardiovascular65

Análise de longo prazo no aplicativo e serviço web Flow
No aplicativo e serviço web Flow, você pode acompanhar como sua Carga cardiovascular evolui ao longo do tempo e ver comosuas cargas cardiovasculares variaram na última semana ou nos últimos meses. Para ver a evolução de sua Carga
cardiovascular no aplicativo Flow, toque no ícone de três pontos verticais no resumo da semana (módulo Status da carga
cardiovascular) ou no resumo do treino (módulo Training Load Pro).

Para ver seu Status da carga cardiovascular e a evolução da Carga cardiovascular no serviço web Flow, acesse Evolução >Relatório da Carga cardiovascular.

66

As barras vermelhas ilustram a carga cardiovascular de suas sessões de treino. Quanto maior a barra, mais intensa
foi a sessão de treino para seu sistema cardiovascular.
As cores de fundo mostram o nível de intensidade da sessão em comparação com a média das sessões dos últimos 90 dias, assim como a escala de cinco marcadores e descrições verbais (Muito baixa, Baixa, Média, Alta, Muitoalta).
Esforço mostra o quanto você tem se sobrecarregado nos treinos ultimamente. Mostra sua carga cardiovascularmédia diária dos últimos 7 dias.
Tolerância descreve seu nível de preparo para suportar o treino cardiovascular. Mostra sua carga cardiovascularmédia diária dos últimos 28 dias. Para melhorar sua tolerância ao treino cardiovascular, reforce seu treino lentamente durante um período mais longo.
Saiba mais sobre a funcionalidade Polar Training Load Pro neste guia detalhado.

FUELWISE™
Mantenha a energia durante toda a sessão de treino com o assistente de recuperação inteligente FuelWise™. O FuelWise™
possui três recursos que lembram você de se recuperar e ajudam a manter níveis adequados de energia durante suassessões de treino longas. Esses recursos são Lembrete de carboidrato inteligente, Lembrete de carboidrato manual eLembrete de hidratação.
É crucial para qualquer atleta sério que pratica exercícios de resistência manter os níveis de energia adequados e manter-se
hidratado durante treinos longos. Para ter o melhor desempenho, você precisa recarregar seu sistema com carboidratos ebeber água regularmente durante uma prova de corrida ou sessão de treino longa. Com duas ferramentas úteis, lembrete decarboidrato e lembrete de hidratação, o FuelWise ajuda a encontrar a maneira ideal de repor as energias e de manter
hidratado.
Os carboidratos são ideais para a recuperação do organismo porque são absorvidos e convertidos em glicose rapidamente,diferentemente de gorduras ou proteínas. A glicose é a principal fonte de energia usada durante o treino. Quanto maior for a
intensidade do treino, mais glicose você usa proporcionalmente à gordura. Se sua sessão de treino durar menos de 90

67minutos, geralmente não é necessário ingerir carboidratos para recuperar o organismo. No entanto, ingerir mais carboidratos
pode ajudar você a ficar mais alerta e concentrado, mesmo durante uma sessão de treino mais curta.

Treino com o FuelWise
O FuelWise™ está localizado no menu principal, em Abastecimento, e consiste em três tipos de lembretes durante assessões de treino. São eles: Lembrete de carboidrato inteligente, Lembrete de carboidrato manual e Lembrete dehidratação. O Lembrete de carboidrato inteligente calcula sua necessidade de recuperar o organismo a partir da intensidade eda duração estimadas da sessão de treino, levando em consideração seu histórico de treino e detalhes físicos. O Lembrete decarboidrato manual e o Lembrete de hidratação são baseados em tempo, o que significa que você receberá um lembrete emintervalos predefinidos, a cada 15 ou 30 minutos, por exemplo.
Quando você usar qualquer um dos recursos de abastecimento, a sessão de treino será iniciada a partir do menu
Abastecimento. Depois de configurar seu lembrete e escolher Seguinte, você será levado diretamente para o modo prétreino. Em seguida, escolha seu perfil de esporte e inicie a sessão de treino.
Lembrete de carboidrato inteligente
Quando for usar o lembrete de carboidrato inteligente, defina a duração e a intensidade estimadas da sessão de treino, e nós
faremos a estimativa da quantidade necessária de carboidratos para recuperar o organismo durante a sessão. Ao fazer aestimativa da sua necessidade de carboidrato para recuperar o organismo, levamos em consideração seu histórico de treino e
configurações físicas, o que inclui idade, sexo, altura, peso, frequência cardíaca máxima, frequência cardíaca em repouso,
VO2max, limiar de frequência cardíaca aeróbica e limiar de frequência cardíaca anaeróbica.
Sua capacidade de absorver carboidratos é estimada a partir do seu histórico de treino. Isso limita a quantidade máxima decarboidratos (gramas por hora) que o lembrete de carboidrato inteligente pode fornecer. Esses dados são usados para fazer
um cálculo prévio da relação entre sua frequência cardíaca e a taxa de consumo de carboidratos de acordo com suasconfigurações físicas. Em seguida, a taxa de ingestão recomendada de carboidratos é ajustada para mais ou para menos(dentro dos limites mín./máx.) com base nos seus dados de frequência cardíaca e na relação previamente calculada entre afrequência cardíaca e a taxa de consumo de carboidratos.
Durante o treino, o relógio monitorará seu gasto energético real e ajustará a frequência dos lembretes adequadamente, mas otamanho da porção (carboidratos em gramas) será sempre o mesmo durante uma sessão de treino.
Definir o lembrete de carboidrato inteligente
1. No menu principal, selecione Abastecimento > Lembrete inteligente hc (Lembrete de carboidrato inteligente).
2. Defina a duração estimada da sessão de treino. O tempo mínimo é de 30 minutos.
3. Defina a intensidade estimada da sessão de treino. A intensidade é definida com as zonas de frequência cardíaca.
Consulte Zonas da frequência cardíaca para saber mais sobre as diferentes intensidades de treino.
4. Defina a porção de carboidratos em Hidratos de carbono por dose (5 -100 gramas) que servirá de combustível para oseu esporte preferido.
5. Selecione Seguinte.
Depois de definir o lembrete, você verá uma visão geral da sua seleção. Nessa parte do processo você ainda pode remover olembrete que acabou de definir ou pode adicionar um lembrete de hidratação. Quando estiver pronto para iniciar sua sessão detreino, selecione Usar agora para acessar o modo pré-treino.
Ao adicionar um lembrete de hidratação a um lembrete de carboidrato inteligente, você também obterá uma estimativa de sua
necessidade de hidratação por lembrete. Isso é baseado na taxa média de suor em condições moderadas.
A mensagem Ingira ( ) g hc (Ingira ( ) g de carboidrato) aparece na tela, incluindo um
alerta de vibração e de som, quando está na hora de ingerir carboidratos.

68Lembrete de carboidrato manual
Um lembrete baseado em tempo que ajuda você a manter o organismo com energia, lembrando que você deve consumir
carboidratos em intervalos predefinidos. O lembrete pode ser definido para aparecer na tela em intervalos de 5 a 60 minutos.
Definir o lembrete de carboidrato manual
1. No menu principal, selecione Recuperação > Lembrete manual hc (Lembrete de carboidrato manual).
2. Defina o intervalo do lembrete (5-60 minutos).
Depois de definir o lembrete, você verá uma visão geral da sua seleção. Nessa parte do processo você ainda pode remover olembrete que acabou de definir ou pode adicionar um lembrete de hidratação. Quando estiver pronto para iniciar sua sessão detreino, selecione Usar agora para acessar o modo pré-treino.
A mensagem Ingira hc! (Ingira carboidrato!) aparece na tela, incluindo um alerta devibração e de som, quando está na hora de ingerir carboidratos.

Lembrete de hidratação
Um lembrete baseado em tempo que ajuda você a se manter hidratado, lembrando que você deve ingerir líquidos. O lembrete
pode ser definido para aparecer na tela em intervalos de 5 a 60 minutos.
Definir o lembrete de hidratação
1. No menu principal, selecione Recuperação > Lembrete de líquidos (Lembrete de hidratação).
2. Defina o intervalo do lembrete (5-60 minutos).
Depois de definir o lembrete, você verá uma visão geral da sua seleção. Nesta parte do processo você ainda pode remover olembrete que acabou de definir ou pode adicionar um lembrete de carboidrato. Quando estiver pronto para iniciar sua sessão
de treino, selecione Usar agora para acessar o modo pré-treino.
A mensagem Beba! aparece na tela, incluindo um alerta de vibração e de som,quando está na hora de ingerir líquidos.

Saiba mais sobre o FuelWise™ em FuelWise™

TESTE DE DESEMPENHO EM CORRIDA
O teste de desempenho em corrida é uma ferramenta especialmente projetada para corredores, permitindo que eles
acompanhem seu progresso e descubram suas zonas de treino exclusivas (frequência cardíaca, velocidade e zonas depotência) para esportes de corrida. Testes regulares e frequentes ajudam a planejar seu treino com sabedoria e acompanhar
as mudanças do seu desempenho em corrida

69Você pode fazer o teste como máximo ou submáximo (pelo menos 85% de sua frequência cardíaca máxima). O teste máximo
requer esforço total, mas fornece resultados mais precisos. Fazer o teste máximo é uma boa maneira de descobrir sua
frequência cardíaca máxima individual atual e manter suas configurações atualizadas. A carga do teste de corrida máxima é
consideravelmente mais pesada em comparação com o teste submáximo. Portanto, é recomendável que você inclua apenassessões de treino leves em seu plano para os próximos dias após o teste máximo.
O teste submáximo, que exige que pelo menos 85% da frequência cardíaca máxima seja excedida, é uma alternativa
reprodutível, segura e não exaustiva ao teste máximo. Você pode repetir o teste submáximo quantas vezes desejar e também
pode executá-lo como aquecimento antes de uma sessão de treino. É importante que sua frequência cardíaca máxima seja
definida corretamente em suas configurações físicas para obter resultados precisos do teste submáximo, pois o testesubmáximo usa sua frequência cardíaca máxima ao calcular seus resultados. Se você não sabe sua frequência cardíaca
máxima, pode se beneficiar ao fazer o teste máximo primeiro para descobri-la.
A ideia é correr a uma velocidade crescente estável, de acordo com a velocidade-alvo fornecida e de forma tão precisa quantopossível. Para concluir o teste com sucesso, continue correndo durante um mínimo de seis minutos e alcance pelo menos
85% da sua frequência cardíaca máxima. Se você tiver problemas para alcançá-la, o valor atual da sua frequência cardíaca
máxima pode estar muito alto. Você pode alterar o valor manualmente em suas configurações físicas.

Como realizar o teste
Antes de fazer o teste, leia a seção Saúde e treino neste manual do usuário ou na folha de informações importantes que
acompanha a embalagem do produto. Não faça o teste se estiver doente, com alguma lesão ou se tiver dúvidas sobre sua
saúde. Faça o teste apenas quando se sentir recuperado. Evite o exercício físico que possa causar fadiga no dia anterior ao
teste. Use tênis e roupas que permitam liberdade de movimento.
Faça o teste em terreno plano, pista ou estrada e repita-o regularmente em condições semelhantes. Corra a uma velocidade
crescente estável, de acordo com a velocidade-alvo fornecida e de forma tão precisa quanto possível. Além disso, as
condições antes do teste devem ser sempre razoavelmente semelhantes. Por exemplo, uma sessão de treino intenso no dia
anterior ou uma refeição pesada logo antes do teste podem influenciar seu resultado. Você deve continuar correndo duranteum mínimo de seis minutos e alcance pelo menos 85% da sua frequência cardíaca máxima.
Por padrão, o teste usa GPS para rastrear sua velocidade, mas você também pode realizar o teste com um sensor de passada
Polar Stride Sensor Bluetooth® Smart ou um medidor de potência de corrida STRYD. Neste caso, sua velocidade é medida
com o sensor.
Verificar sensor de frequência cardíaca é exibido se sua frequência cardíaca não puder ser detectada durante o teste.
Velocidade indisponível, sinal GPS perdido é exibido se os sinais de satélite não puderem ser detectados durante oteste.
Confira as instruções em seu relógio em Testes > Teste de corrida > Como fazer mais uma vez antes de começar a veruma análise detalhada do teste e as instruções sobre como executá-lo.
1. Primeiro, defina sua velocidade inicial para o teste em Testes > Teste de corrida > Velocidade inicial. A velocidade
inicial pode ser definida entre 4 e 10 min/km. Observe que, se você definir a velocidade inicial muito alta, pode sernecessário encerrar o teste muito cedo.
2. Em seguida, vá para Testes> Teste de corrida > Iniciar e role para baixo para ter uma visão geral do teste. Quandovocê estiver pronto para iniciar o teste, escolha Avançar.
3. Verifique as questões relativas à sua saúde e aceite ir para o modo pré-treino.
4. O perfil de esporte é exibido em roxo na visualização do teste. Escolha um perfil de esporte de corrida na rua ou em
ambiente fechado apropriado. Permaneça no modo pré-treino até que o relógio encontre sua frequência cardíaca e ossinais de satélite GPS (o ícone do GPS fica verde).
5. Toque na tela ou pressione o botão OK para iniciar. O relógio irá guiá-lo ao longo do teste.
6. O teste começa com uma fase de aquecimento (em torno de 10 min). Siga as orientações na tela para concluir oaquecimento.
7. Após um aquecimento adequado, escolha Iniciar teste. Em seguida, você precisa atingir a velocidade inicial para oteste real começar.

70

Durante o teste: O valor azul mostra o aumento constante da velocidade-alvo que você deve seguir com a maior precisão
possível. O valor branco abaixo mostra sua velocidade atual. O relógio emite um alarme sonoro se você for muito rápido ou
muito lento.

A curva azul com os valores de velocidade em cada extremidade ilustra a faixa permitida.

Na parte inferior, você pode ver sua frequência cardíaca atual, a frequência cardíaca mínima necessária para o testesubmáximo e o valor de sua frequência cardíaca máxima atual.
O relógio perguntará Este foi o seu esforço máximo? se não atingiu ou excedeu o valor da frequência cardíaca máxima. Seu
teste é considerado submáximo se seu esforço não foi máximo, mas você atingiu pelo menos 85% de sua frequência
cardíaca máxima. Seu teste é automaticamente considerado máximo, se você atingir ou exceder o valor de frequência
cardíaca máxima atual.

Resultados do teste
O teste de desempenho em corrida fornece como resultados sua potência aeróbica máxima (MAP), velocidade aeróbica
máxima (MAS) e consumo máximo de oxigênio (VO2max). Além disso, se você executou o teste máximo, obtém o valor desua frequência cardíaca máxima (FC máx). Você pode conferir seu resultado mais recente em Testes> Teste de corrida >Resultado mais recente.

71

l

l

l

Sua potência aeróbia máxima (MAP) é a intensidade de exercício mais baixa em que seu corpo atinge sua capacidade
máxima de consumir oxigênio (VO2max). A potência aeróbica máxima geralmente pode ser mantida por apenas alguns
minutos.
Sua velocidade aeróbia máxima (MAS) é a intensidade de exercício mais baixa em que seu corpo atinge sua
capacidade máxima de consumir oxigênio (VO2max). A velocidade aeróbica máxima geralmente pode ser mantida por
apenas alguns minutos.
O consumo máximo de oxigênio (VO2max) é a capacidade máxima do corpo de consumir oxigênio durante o esforço
máximo.

Se você escolher atualizar as configurações do seu perfil de esporte com seus novos resultados de MAP, MAS e VO2max, suavelocidade, ritmo e zonas de potência, bem como o cálculo de calorias, serão atualizados para corresponder à sua condição
atual. Se você realizou o teste máximo, também pode atualizar as zonas de frequência cardíaca com base no novo valor defrequência cardíaca máxima.
Observe que para atualizar suas zonas de treino e o valor da frequência cardíaca máxima, você precisa sincronizar os
resultados com o aplicativo Polar Flow. Ao abrir o aplicativo Polar Flow após a sincronização, você será perguntado se deseja
atualizar seus valores. As configurações de perfil de esporte para todos os esportes de corrida serão atualizadas com osnovos valores.
Se você deve seguir zona de potência, zona de velocidade/ritmo ou zona de frequência cardíaca em seu treino, depende deseus objetivos e rotinas de treino. As zonas de potência funcionam em todos os tipos de terreno: planos ou com subidas. As
zonas de velocidade são confiáveis apenas quando você corre em terreno plano. As zonas de velocidade ou potência também
são uma boa escolha para o treino intervalado.
Se você deseja usar o teste de desempenho em corrida para monitorar seu progresso e ajudá-lo a escolher as intensidades detreino corretas, recomendamos que repita o teste máximo a cada três meses para garantir que suas zonas de treino estejam72sempre atualizadas. Se você quiser acompanhar seu progresso mais de perto, pode repetir o teste submáximo quantas vezes
desejar entre os testes máximos.
Observe que você não obterá um resultado do Running Index em seu teste de desempenho em corrida.
Seu peso é usado como uma entrada de dado no teste de desempenho em corrida. Observe que se você alterar sua
configuração de peso, isso também afetará a comparabilidade dos resultados do seu teste.

Análise detalhada no aplicativo e no serviço web Flow
Lembre-se de sincronizar o resultado do seu teste com o Polar Flow. Para ajudar no acompanhamento de longo prazo,
reunimos todos os dados de teste em um só lugar no serviço web Polar Flow. Na página Testes, você pode ver todos os testes
que realizou e comparar seus resultados. Você pode ver seu progresso a longo prazo e facilmente conferir as mudanças em
seu desempenho.

POTÊNCIA DE CORRIDA A PARTIR DO PULSOA Potência de corrida é um ótimo complemento para o monitoramento de frequência cardíaca, pois ajuda a monitorar a carga
externa da sua corrida. A potência responde às mudanças de intensidade mais rapidamente do sua frequência cardíaca. Por73

isso, a Potência de corrida é uma ótima métrica de orientação em sessões intervaladas e em colinas. Você também podeusá-la para manter um nível de esforço constante durante a corrida, por exemplo, em uma corrida
O cálculo é feito usando o algoritmo próprio da Polar e é baseado nos dados do GPS e do barômetro. Seu peso também afeta ocálculo. Portanto, ele deve estar atualizado.

Potência de corrida e carga muscular
A Polar usa a potência de corrida para calcular a Carga muscular, um parâmetro do Training Load Pro. Correr causa estressemusculoesquelético, e a Carga muscular informa quanto é exigido de seus músculos e articulações durante a sessão detreino. Ela mostra a quantidade de trabalho mecânico (kJ) que você produziu durante suas sessões de corrida (e sessões deciclismo, se você estiver usando um medidor de potência de ciclismo). A Carga muscular ajuda a quantificar sua carga detreino em sessões de treino de corrida de alta intensidade, como sessões com intervalos curtos, sprints e em colinas, quandonão há tempo suficiente para uma reação da frequência cardíaca às mudanças de intensidade.

Como a potência de corrida é mostrada no relógio
A potência de corrida é calculada automaticamente para as sessões de corrida feitas com o perfil de esporte do tipo corrida
com o GPS disponível.
Escolha os dados de potência que deseja visualizar durante suas sessões, personalizando as telas de treino nas
configurações do perfil de esporte do serviço web Flow.
Durante a corrida, você pode ver os seguintes dados:

l
l
l
l
l
l

Potência máxima
Potência médiaPotência da volta
Potência máxima da volta
Potência média da volta automática
Potência máxima da volta automática

Escolha como a potência é mostrada durante as sessões de treino e no aplicativo e serviço web Flow:lll

Watts W
Watts por quilograma W/kg
Percentagem de PAM (% de PAM)

Depois da sessão, no resumo do treino no relógio, você verá:ll

Sua potência média em Watts
Sua potência máxima em Watts

74

l
l

Carga muscularTempo gasto nas zonas de potência

Como a potência de corrida é mostrada no aplicativo e no serviço web Polar
Gráficos detalhados para análise estão disponíveis no serviço web e no aplicativo Flow. Veja os valores de potência da sessão
e como eles foram distribuídos em comparação com a frequência cardíaca, e como a inclinação, a declinação e as diferentes
velocidades os afetaram.

PROGRAMA DE CORRIDA POLAR
O Programa de corrida Polar é um programa personalizado baseado em seu nível de condicionamento físico, projetado paragarantir que você treine direito e evite excessos. Ele é inteligente, adapta-se com base no seu desenvolvimento e permite quevocê saiba quando pode ser uma boa ideia reduzir o ritmo um pouco e quando forçar um pouco mais. Cada programa éadaptado para o seu evento, considerando seus atributos pessoais, histórico de treino e tempo de preparação. O programa égratuito e está disponível no serviço web Polar Flow, em www.polar.com/flow.
Os programas estão disponíveis para eventos de 5 km, 10 km, meia maratona e maratona. Cada programa tem três fases:
Estabelecimento da base, Evolução e Estabilização. Essas fases foram elaboradas para desenvolver o seu desempenho
gradualmente e garantir que você esteja pronto no dia da corrida. As sessões de treino de corrida são divididas em cinco tipos:
corrida fácil, corrida média, corrida longa, corrida de tempo e intervalo. Todas as sessões incluem as fases de aquecimento,
prática e recuperação para obter os resultados ideais. Além disso, você pode optar por fazer exercícios de força, essenciais ede mobilidade para apoiar seu desenvolvimento. Cada semana de treino consiste em duas a cinco sessões de corrida, e aduração total da sessão de treino de corrida por semana varia de uma a sete horas, dependendo do seu nível decondicionamento físico. A duração mínima de um programa é de 9 semanas, e a máxima é de 20 meses.
Saiba mais sobre o Programa de corrida Polar neste guia detalhado. Ou leia mais sobre como dar os primeiros passos no
Programa de Corrida.
Para assistir um vídeo, clique no link:
Primeiros passos
Como utilizar

75

Criar um Programa de Corrida Polar
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Entre no serviço web Flow em www.polar.com/flow.
Selecione Programas na guia.
Escolha o seu evento, nomeie-o, defina a data do evento e quando deseja iniciar o programa.
Responda as perguntas sobre o nível de atividade física.*
Escolha se você deseja incluir exercícios de apoio no programa.
Leia e preencha o questionário de preparo para atividade física.
Revise seu programa e ajuste as configurações, se necessário.
Quando terminar, selecione Iniciar programa.

*Se quatro semanas de histórico de treino estiverem disponíveis, elas estarão previamente preenchidas.

Iniciar um objetivo de corrida
Antes de iniciar uma sessão, verifique se você sincronizou o objetivo da sessão de treino com o dispositivo. As sessões são
sincronizadas com o dispositivo como objetivos do treino.
Para iniciar uma meta de treino programada para o dia atual:
1. Entre no modo pré-treino pressionando e segurando OK na tela de hora.
2. Você será solicitado a iniciar uma meta de treino agendada para o dia.

3. Pressione OK para ver as informações da meta.
4. Pressione OK para voltar ao modo pré-treino e selecione o perfil de esporte que você pretende usar.
5. Quando o relógio encontrar todos os sinais, pressione OK. É exibida a indicação Gravação iniciada, e você podecomeçar o treino.

Acompanhar sua evolução
Sincronize os resultados do seu treino do dispositivo para o serviço web Flow usando o cabo USB ou o aplicativo Flow.
Acompanhe seu progresso na guia Programas. Você verá uma visão geral de seu programa atual e sua progressão.

RUNNING INDEX (ÍNDICE DE CORRIDA)O Running Index oferece uma maneira fácil de monitorar as mudanças no desempenho de corrida. A pontuação do Running
Index é uma estimativa do seu desempenho aeróbico máximo em corrida (VO2max). Ao gravar seu Running Index ao longo do
tempo, você vê como está sua eficiência na corrida e como melhorar seu desempenho em corrida. Uma melhoria significa
que correr em um determinado ritmo requer menos esforço ou que seu ritmo é mais rápido em um determinado nível deesforço.
Para receber as informações mais precisas sobre o seu desempenho, certifique-se de definir seu valor de FC máx.
O Running Index é calculado durante todas as sessões de treino em que for medida a frequência cardíaca e a função GPS
estiver ativada ou o sensor de passada estiver em uso e se aplicarem os seguintes requisitos:• O perfil de esporte usado é um esporte do tipo corrida (corrida, corrida em estrada, corrida em trilha, etc.)• A velocidade deve ser de 6 km/h / 3,75 mi/h ou superior e uma duração mínima de 12 minutos.
O cálculo começa quando você inicia a gravação da sessão. Durante uma sessão, você pode parar duas vezes, por exemplo,
em semáforos, sem interromper o cálculo.

76

O Running Index considera a influência do terreno. Em determinado pace, correr na subida é fisiologicamente mais exaustivo
do que correr em uma superfície nivelada, e correr na descida é fisiologicamente menos exaustivo do que correr em uma
superfície nivelada. Para considerar as subidas e descidas, é necessário que os dados de altitude estejam disponíveis. Os
dados de altitude são coletados pelo barômetro.

Você pode ver seu Running Index no resumo da sua sessão de treino no relógio. Acompanhe o seu progresso e veja
estimativas do tempo de corrida no serviço web Polar Flow.
Compare seu resultado com a tabela abaixo.

Análise de curto prazo
Homem
Idade/Anos

Muito baixa

Baixa

Razoável

Moderada

Boa

Muito boa

Excelente

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Idade/Anos

Muito baixa

Baixa

Razoável

Moderada

Boa

Muito boa

Excelente

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

MulherValores baseados em uma revisão da literatura, que inclui 62 estudos em que o VO2máx foi medido diretamente em adultos
saudáveis nos EUA, Canadá e em 7 países europeus. Referências bibliográficas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms
for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Pode haver alguma variação diária nos Running Indexes. Muitos fatores influenciam o Running Index. O valor que você recebe
em um determinado dia é afetado por mudanças nas circunstâncias da corrida, como superfície diferente, vento ou
temperatura, além de outros fatores.

77

Análise de longo prazo
Os valores individuais do Running Index formam uma tendência que prevê seu sucesso na corrida de determinadas
distâncias. Você pode encontrar o relatório Running Index no serviço web Polar Flow, na guia PROGRESSO. O relatório mostra
como o seu desempenho de corrida melhorou ao longo de um período mais longo. Se você estiver usando o Programa deCorrida Polar para treinar para um evento de corrida, acompanhe seu progresso no Running Index para ver como sua corrida
está melhorando em relação à meta.
O gráfico à seguir faz uma estimativa da duração que um corredor pode alcançar em determinadas distâncias nodesempenho máximo. Use sua média de Running Index de longo prazo na interpretação do gráfico. A previsão é melhor paraos valores de Running Index recebidos em circunstâncias de velocidade e corrida semelhantes ao desempenho desejado.
Running Index(Índice de corrida)

Teste de Cooper 5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss)(m)21,098 km(h:mm:ss)

42,195 km(h:mm:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

BENEFÍCIO DO TREINOO Benefício do Treino fornece feedback escrito sobre o efeito de cada sessão de treino, ajudando-o a entender melhor aeficácia do treino. Você pode ver o feedback no aplicativo Flow e no serviço web Flow. Para receber o feedback, você78

precisa treinar por pelo menos 10 minutos no total nas zonas de frequência cardíaca.
O feedback do Benefício do Treino é baseado em zonas de frequência cardíaca. Ele faz a leitura do tempo gasto e quantas
calorias você queimou em cada zona.
As descrições das diferentes opções de benefício do treino são listadas na tabela abaixo
Feedback

Benefício

Treino máximo+Ótima sessão! Você melhorou sua velocidade de sprint e o sistema nervoso dos músculos,
tornando-se mais eficiente. Esta sessão também aumentou sua resistência à fadiga.

Treino máximo

Ótima sessão! Você melhorou sua velocidade de sprint e o sistema nervoso dos músculos,
tornando-o mais eficiente.

Treino Máximo e TempoÓtima sessão! Você melhorou sua velocidade e eficiência. Esta sessão também desenvolveu significativamente seu condicionamento aeróbico e a capacidade para aguentar
esforço de alta intensidade por mais tempo.

Treino Tempo e Máximo

Ótima sessão! Você melhorou significativamente seu condicionamento aeróbico e a capacidade de sustentar o esforço de alta intensidade por mais tempo. Esta sessão também
desenvolveu sua velocidade e eficiência.

Treino Tempo+Ótimo ritmo em uma longa sessão! Você melhorou seu condicionamento aeróbico, a velocidade e a capacidade de sustentar o esforço de alta intensidade por mais tempo. Esta sessão também aumentou sua resistência à fadiga.

Treino TempoÓtimo ritmo! Você melhorou seu condicionamento aeróbico, a velocidade e a capacidade desustentar o esforço de alta intensidade por mais tempo.

Treino Tempo e Estacionário

Bom ritmo! Você melhorou sua capacidade de sustentar o esforço de alta intensidade por
mais tempo. Esta sessão também desenvolveu seu condicionamento aeróbico e a resistência dos seus músculos.

Treino Estacionário e Tempo

Bom ritmo! Você melhorou seu condicionamento aeróbico e a resistência dos seus músculos. Esta sessão também desenvolveu sua capacidade para aguentar esforço de altaintensidade por mais tempo.

Treino Estacionário+Excelente! Esta longa sessão melhorou a resistência dos seus músculos e o condicionamento aeróbico. Também aumentou sua resistência à fadiga.

Treino Estacionário

Excelente! Você melhorou a resistência dos seus músculos e o condicionamento aeróbico.

Treino Estacionário e Base,
longo

Excelente! Esta longa sessão melhorou a resistência dos seus músculos e o condicionamento aeróbico. Também desenvolveu sua resistência básica e a capacidade do seu
corpo para queimar gordura durante o exercício.

Treino Estacionário e Base

Excelente! Você melhorou a resistência dos seus músculos e o condicionamento aeróbico.
Esta sessão também desenvolveu sua resistência básica e a capacidade do seu corpo paraqueimar gordura durante o exercício.

Treino Base e Estacionário,longoÓtimo! Esta sessão longa melhorou sua resistência básica e a capacidade do seu corpo dequeimar gordura durante o exercício. Também desenvolveu a resistência dos seus músculos e o condicionamento aeróbico.

Treino Base e EstacionárioÓtimo! Você melhorou sua resistência básica e a capacidade do seu corpo de queimar gordura durante o exercício. Esta sessão também desenvolveu a resistência dos seus músculos e o condicionamento aeróbico.

Treino base, longoÓtimo! Esta longa sessão de baixa intensidade melhorou sua resistência básica e a capacidade do seu corpo para queimar gordura durante o exercício.

79

FeedbackBenefício

Treino Base

Muito bem! Esta sessão de baixa intensidade melhorou sua resistência básica e a capacidade do seu corpo de queimar gordura durante o exercício.

Treino de recuperação

Uma sessão muito boa para a recuperação. Exercício leve como este permite que o corpo
se adapte ao seu treino.

CALORIAS INTELIGENTES
O contador de calorias mais preciso do mercado calcula o número de calorias queimadas com base nos seus dados
individuais:• Peso, altura, idade, sexo
• Frequência cardíaca máxima individual (FCmáx)• A intensidade do seu treino ou atividade• Consumo máximo de oxigênio individual (VO2máx)
O cálculo das calorias é baseado em uma combinação inteligente de aceleração e frequência cardíaca. O cálculo das calorias
mede as calorias do seu treino com precisão.
Você pode ver o consumo de energia acumulado (em quilocalorias, kcal) durante o treino e total de quilocalorias da sessão ao
término. Você pode, também, monitorar o total de calorias diárias.

FREQUÊNCIA CARDÍACA CONTÍNUA
A funcionalidade Frequência cardíaca contínua mede sua frequência cardíaca de forma ininterrupta. Ela permite uma medição
mais precisa do consumo diário de calorias e de sua atividade geral porque também é possível monitorar atividades físicas
com pouquíssimo movimento do pulso, como o ciclismo.
Frequência cardíaca contínua no relógioVocê pode ativar, desativar ou colocar a função Frequência cardíaca contínua no modo Apenas de noite no relógio, em
Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) > Monitorização contínua da FC(Monitoramento contínuo da FC). Se escolher o modo Apenas de noite, defina o monitoramento de frequência cardíacapara começar no horário mais cedo que você puder ir para a cama.

A função fica desativada por padrão. Se a função de Frequência cardíaca contínua do relógio ficar ativada, a bateria seráconsumida mais rapidamente. É necessário habilitar o monitoramento contínuo da frequência cardíaca para que o Nightly
Recharge funcione. Se quiser economizar bateria e continuar usando o Nightly Recharge, defina o monitoramento contínuo dafrequência cardíaca para funcionar apenas à noite.
Na tela de hora, use os botões PARA CIMA e PARA BAIXO para navegar até o mostrador de frequência cardíaca do relógio.
Pressione OK para abrir a visualização detalhada.

80Quando a função está ativada, o relógio mede sua frequência cardíaca continuamente e aexibe no mostrador Frequência cardíaca. Ao abrir os detalhes, você verá a maior e amenor leitura de frequência cardíaca do dia, além da menor leitura de frequência cardíacada noite anterior.
O relógio monitora sua frequência cardíaca em intervalos de 5 minutos e registra os
dados para análise posterior no aplicativo ou serviço web Polar Flow. Se o relógio detectar
que a sua frequência cardíaca está elevada, ele começará a registrá-la continuamente. O
registro contínuo também pode começar de acordo com os movimentos do seu pulso, por
exemplo, quando você caminha com um ritmo rápido por pelo menos um minuto. O
registro contínuo da frequência cardíaca é interrompido automaticamente quando seu
nível de atividade é reduzido. Quando o relógio detecta que seu braço não está semovimentando ou quando sua frequência cardíaca não está elevada, ele monitora afrequência cardíaca em ciclos de 5 minutos para descobrir a menor leitura do dia.
Em alguns casos, você pode ter observado no relógio uma frequência cardíaca maior ou
menor durante o dia do que a mostrada no resumo da frequência cardíaca contínua como
maior ou menor leitura do dia. Isso pode acontecer quando a leitura que você observou
está fora do intervalo de monitoramento.

Os LEDs na parte traseira do relógio ficam sempre ativos enquanto a função defrequência cardíaca contínua está ativa e o sensor traseiro está em contato com a sua
pele. Para obter instruções de colocação do relógio a fim de fazer leituras precisas dafrequência cardíaca no pulso, consulte Medição da frequência cardíaca baseada no pulso.
Você pode acompanhar os dados de frequência cardíaca contínua com mais detalhes e por períodos mais longos no Polar
Flow, tanto na web quanto no aplicativo móvel. Saiba mais sobre a função de Frequência cardíaca contínua neste guiadetalhado.

81

MONITORAMENTO DE ATIVIDADES 24 HORAS POR DIA
Seu relógio monitora sua atividade com um acelerômetro 3D interno, que registra os movimentos do seu pulso. Ele analisa afrequência, a intensidade e a regularidade de seus movimentos juntamente com suas informações físicas, permitindo quevocê veja o nível de atividade real em sua vida diária, além de seu treino regular. Para uma maior precisão no monitoramento
de atividade, utilize o relógio na sua mão não dominante.

Meta de atividade
Sua meta de atividade pessoal é apresentada depois que configurar o relógio. A meta de atividade é baseada em seus dados
pessoais e na configuração do nível de atividade, que você pode encontrar no aplicativo Polar Flow ou no serviço web Polar
Flow.
Se quiser alterar sua meta, abra o aplicativo Polar Flow, toque em seu nome/foto de perfil, na exibição do menu, e passe odedo para baixo para ver Meta de atividade. Ou visite flow.polar.com e entre em sua conta Polar. Depois, clique no seu nome
> Definições > Meta de atividade. Escolha um dos três níveis de atividade que descreva melhor sua rotina e atividades
diárias. Abaixo da área de seleção, você pode ver o quanto precisa ser ativo para alcançar a sua meta de atividade diária nonível selecionado.
O tempo que você tem de estar ativo para atingir a meta de atividade diária depende do nível selecionado e da intensidade dassuas atividades. Alcance mais rapidamente sua meta com uma atividade mais intensa ou mantenha-se ativo a um ritmo
ligeiramente mais moderado durante todo o dia. A idade e o sexo também afetam a intensidade necessária para alcançar sua
meta de atividade. Quanto mais jovem for, mais intensa sua atividade precisa ser.

Dados de atividade no relógio
Na tela de hora, use os botões PARA CIMA e PARA BAIXO para navegar até o mostrador do relógio Atividade.

82

O círculo em torno do mostrador do relógio e a porcentagem abaixo da data e hora mostram oseu progresso em relação à sua meta de atividade diária. O círculo é preenchido com azulclaro de acordo com a sua atividade.
Além disso, você pode ver os seguintes detalhes da atividade acumulada do seu dia:

• Os passos que você deu até o momento. A quantidade e o tipo de movimentos do corpo
são registrados e convertidos em uma estimativa de passos.

• A função Tempo ativo indica o tempo acumulado de movimentos do corpo, que é benéfico
para a sua saúde.

• As calorias você queimou com o treino, a atividade e TMB (taxa metabólica basal: aatividade metabólica mínima necessária para manter a vida).

Alerta de inatividade
É de conhecimento geral que a atividade física é um fator importante para manter a saúde. Além de ser fisicamente ativo, é
importante evitar ficar sentado por períodos prolongados. Permanecer sentado por longos períodos é ruim para sua saúde,
mesmo naqueles dias em que você treina e tem uma atividade diária suficiente. Durante o dia, o relógio detecta se você estáinativo há muito tempo, ajudando-o a interromper o tempo que passa sentado para evitar os efeitos negativos sobre a saúde.
Se você ficar imóvel por 55 minutos, receberá um alerta de inatividade: A mensagem É altura de se mexer! é apresentada,
acompanhada de uma leve vibração. Levante e encontre sua própria maneira de ficar ativo. Caminhe por algum tempo,
alongue-se ou faça outra atividade leve. A mensagem desaparece quando você começa a se mover ou pressiona o botão
VOLTAR. Se você não ficar ativo em cinco minutos, verá um indicador de inatividade, que poderá ser visualizado no aplicativo
Polar Flow e no serviço web Flow após a sincronização. O aplicativo e o serviço web Flow apresentam o histórico completo
dos carimbos de inatividade que você recebeu. Dessa forma, você pode revisar a sua rotina diária e fazer ajustes para ter uma
vida mais ativa.

Dados de atividade no aplicativo Flow e no serviço web Flow
Com o aplicativo Flow, você pode acompanhar e analisar, onde quer que esteja, os dados da sua atividade e sincronizá-los via
rede sem fio entre o relógio e o serviço web Flow. O serviço web Flow fornece um panorama mais detalhado de suas
informações de atividade. Com a ajuda dos relatórios de atividade (na guia PROGRESSO), você pode seguir a tendência delongo prazo da sua atividade diária. Você pode optar por ver os relatórios por dia, semana ou mês.
Saiba mais sobre a funcionalidade Monitoramento de atividade 24 horas por dia neste guia detalhado.

GUIA DE ATIVIDADE
O recurso Guia de Atividade mostra o quanto você esteve ativo durante o dia e informa o quanto falta para atingir asrecomendações de atividade física por dia. Você pode conferir como está se saindo para alcançar sua meta de atividade diária
no relógio, no aplicativo ou no serviço web Polar Flow.
Para obter mais informações, consulte Monitoramento de atividades 24 horas por dia.

BENEFÍCIO DA ATIVIDADE
Fornece feedback sobre os benefícios para sua saúde com a atividade, e também sobre que tipo de efeitos indesejados que
permanecer sentado por muito tempo tem causado a sua saúde. O feedback é baseado em diretrizes e pesquisas

83internacionais sobre os efeitos da atividade física e do comportamento sedentário sobre a saúde. A ideia principal é: quantomais ativo você for, mais benefícios obterá!
O aplicativo Flow e o serviço web Flow mostram o benefício de sua atividade diária. Você pode ver o benefício da atividade pordia, semana e mês. No serviço web Flow, você também pode ver as informações detalhadas sobre os benefícios para asaúde.

Para obter mais informações, consulte Monitoramento de atividades 24 horas por dia.

MEDIDA DE RECUPERAÇÃO DO NIGHTLY RECHARGE™
​O Nightly Recharge™ é uma medida da recuperação obtida durante a noite que mostra o quanto você se recuperou das suasdemandas diárias. O Estado do Nightly Recharge é baseado em dois componentes: como você dormiu (Carga do sono) e
como seu sistema nervoso autônomo (SNA) relaxou durante as primeiras horas de sono (Carga do SNA). Os dois
componentes são formados pela comparação da última noite com os níveis habituais dos últimos 28 dias. O relógio mede acarga do sono e a carga do SNA automaticamente durante a noite.
Você pode ver o estado do Nightly Recharge no relógio e no aplicativo Polar Flow. Com base nas medições, o aplicativo Polar
Flow mostrará dicas diárias personalizadas sobre exercício físico, além de dicas de sono e para regular seus níveis de energia
nos dias especialmente difíceis. O Nightly Recharge ajuda você a fazer as melhores escolhas em sua vida cotidiana paramanter seu bem-estar geral e alcançar suas metas de treino.

Como começar a usar o Nightly Recharge?
1. É necessário habilitar o monitoramento contínuo da frequência cardíaca paraque o Nightly Recharge funcione. Para habilitar o Monitoramento contínuo da
FC, acesse Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações
gerais) > Monitorização contínua da FC (Monitoramento contínuo da FC)
e selecione Ligado ou Apenas de noite.
2. Aperte a pulseira no pulso com firmeza e coloque o relógio quando for dormir. O
sensor na parte traseira do relógio deve estar em contato permanente com apele. Para obter instruções de uso mais detalhadas, consulte Medição dafrequência cardíaca baseada no pulso.
3. Você precisa usar o relógio por três noites para começar a ver o estado do
Nightly Recharge. Esse é o tempo que leva para estabelecer seu nível habitual.
Antes de obter seu Nightly Recharge, você pode ver os detalhes da medição doseu sono e do SNA (frequência cardíaca, variabilidade da frequência cardíaca etaxa de respiração). Após três medições noturnas bem-sucedidas, você poderá
ver o estado do Nightly Recharge no relógio.

Nightly Recharge no relógio
Já acordado? aparece no mostrador do Nightly Recharge do relógio quando ele detecta pelo menos quatro horas de84

sono. Pressione OK para informar ao relógio que você está acordado. Para confirmar, pressione OK, e o relógio
apresentará o resumo do Nightly Recharge imediatamente. O estado do Nightly Recharge informa o nível derestauração que a última noite proporcionou. As pontuações da carga do SNA e da carga do sono são consideradasao calcular o estado do Nightly Recharge. O estado do Nightly Recharge utiliza a seguinte escala: muito fraca – fraca– comprometida – OK – boa – muito boa.
Na tela de hora, use os botões PARA CIMA e PARA BAIXO para navegar até o mostrador do Nightly Recharge dorelógio. Pressione OK para abrir a tela detalhada do Nightly Recharge.

Role para baixo até Detalhes da carga do SNA/Detalhes da carga do sono e pressione OK para ver mais
informações sobre a Carga do SNA e sua Carga do sono.

85

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Gráfico do estado do Nightly Recharge
Estado do Nightly Recharge Escala: muito fraca – fraca – comprometida – OK – boa – muito boa.
Gráfico de carga do SNA
Carga do SNA A escala vai de -10 a +10. Seu nível habitual é em torno de zero.
Status da carga do SNA Escala: muito inferior ao habitual – inferior ao habitual – habitual – superior ao
habitual – muito superior ao habitual.
Frequência cardíaca bpm (Média de 4 h)Intervalo entre batimentos ms (Média de 4 h)
Variabilidade da frequência cardíaca ms (Média de 4 h)Frequência respiratória rs./min (Média de 4 h)Gráfico de pontuação do sono
Pontuação do sono (1 - 100) Uma pontuação que resume o tempo e a qualidade do sono em um número
único.
Status da carga do sono = Pontuação do sono comparada com seu nível habitual. Escala: muito inferior ao
habitual – inferior ao habitual – habitual – superior ao habitual – muito superior ao habitual.
Detalhes dos dados de sono. Consulte "Dados de sono no relógio" Na página 90 para obter informações
mais detalhadas.

Nightly Recharge no aplicativo Polar FlowVocê pode comparar e analisar os detalhes do Nightly Recharge de noites diferentes no aplicativo Polar Flow. Escolha
Nightly Recharge no menu do aplicativo Polar Flow para ver os detalhes do Nightly Recharge da última noite. Deslize
a tela para a direita para ver os detalhes do Nightly Recharge dos dias anteriores. Toque nas caixas Carga do SNA ou
Carga do sono para abrir a visualização detalhada correspondente.

86

Detalhes da carga do SNA no aplicativo Polar Flow
A carga do SNA fornece informações sobre como seu sistema nervoso
autônomo (SNA) relaxou durante a noite. A escala vai de -10 a +10. Seu nível
habitual é em torno de zero. A carga do SNA é formada pela medição da sua
frequência cardíaca, da variabilidade da frequência cardíaca e da taxa
de respiração durante as primeiras quatro horas de sono
aproximadamente.
O valor normal de frequência cardíaca para adultos pode variar entre 40 e
100 bpm. É comum que os valores de frequência cardíaca variem de uma
noite para outra. O estresse mental ou físico, a prática de atividade física
tarde da noite, doenças ou o álcool podem manter sua frequência cardíaca
alta durante as primeiras horas de sono. É melhor comparar o valor da noite
passada com seu nível habitual.
A variabilidade da frequência cardíaca (VFC) refere-se à variação entre
batimentos cardíacos sucessivos. Em geral, a alta variabilidade dafrequência cardíaca está ligada à boa saúde geral, ao alto condicionamento
aeróbico e à resiliência ao estresse. Ela pode variar muito de pessoa para
pessoa, de 20 a 150. É melhor comparar o valor da noite passada com seu
nível habitual.
A taxa de respiração mostra sua taxa de respiração média durante
aproximadamente as primeiras quatro horas de sono. Ela é calculada com
base nos dados de intervalo entre batimentos. Os intervalos entre
batimentos diminuem quando você inspira e aumentam quando você expira.
Durante o sono, a taxa de respiração fica mais lenta e varia principalmente
ao longo das fases do sono. Os valores típicos para um adulto saudável em
repouso variam de 12 a 20 respirações por minuto. Valores mais altos doque o habitual podem indicar febre ou uma doença que se aproxima.

87

Detalhes da carga do sono no Polar Flow
Para obter informações de carga do sono no aplicativo Polar Flow, consulte "Dados de sono no aplicativo e serviço
web Polar Flow" Na página 92.

Dicas personalizadas no aplicativo Polar Flow
Com base nas medições, o aplicativo Polar Flow mostrará dicas diárias personalizadas sobre exercício físico, alémde dicas de sono e para regular seus níveis de energia nos dias especialmente difíceis. Sugestões diárias são
exibidas na tela de abertura do Nightly Recharge no aplicativo Polar Flow.
De exercício físico
Você recebe uma dica de exercício físico todos os dias. Assim, você saberá se deve ir com calma ou se esforçar ao
máximo. As dicas são baseadas em:llll

Estado do Nightly Recharge
Carga do SNA
Carga do sono
Status da carga cardiovascular

De sonoSe você não dormiu tão bem quanto de costume, receberá uma dica de sono. Ela dirá como melhorar os aspectos dosono que não foram tão bons quanto o habitual. Além dos parâmetros do seu sono que medimos, levamos em
consideração:lll

seu ritmo de sono ao longo de um período maior
Status da carga cardiovascularo exercício no dia anterior

De regulação dos níveis de energia
Se o status de sua carga do SNA ou sua carga do sono estiverem especialmente baixos, você receberá uma dica parasuperar os dias em que é mais difícil recarregar as energias. São dicas práticas sobre como relaxar quando você estásobrecarregado e como se energizar quando precisa de um impulso.

88Saiba mais sobre o Nightly Recharge neste guia detalhado.

MONITORAMENTO DO SONO SLEEP PLUS STAGES™
O Sleep Plus Stages monitora sua quantidade e quantidade de sono automaticamente e mostra quanto tempo você passou
em cada fase do sono. Ela reúne os componentes de tempo e qualidade do sono em um único valor fácil de ver, a pontuação
do sono. A pontuação do sono indica como você dormiu em comparação com os indicadores de uma boa noite de sonobaseados na ciência do sono moderna.
A comparação dos componentes da pontuação do sono ao seu próprio nível habitual ajuda a reconhecer os aspectos da sua
rotina diária que podem afetar seu sono e que talvez precisem ser ajustados. Os detalhes do sono durante a noite ficam
disponíveis no relógio e no aplicativo Polar Flow. Os dados de sono de longo prazo no serviço web Polar Flow ajudam a analisar
seus padrões de sono em detalhes.

Como começar a monitorar seu sono com o Polar Sleep Plus Stages™
1. A primeira coisa que você precisa fazer é definir sua duração de sono preferida no Polar Flow ou no relógio.
No aplicativo Polar Flow, toque em seu perfil e escolha O seu tempo de sono preferido. Escolha o tempo desua preferência e toque em Concluído. Ou entre em sua conta do Flow ou crie uma nova conta em
flow.polar.com e escolha Definições (Configurações) > Definições físicas (Configurações físicas) > O
seu tempo de sono preferido (Duração de sono preferida). Defina o tempo de sua preferência e escolha
Guardar (Salvar). Defina sua duração de sono preferida no relógio, em Definições (Configurações) >Definições físicas (Configurações físicas) > Tempo de sono preferido.

89

Sua preferência de tempo de sono é a quantidade de sono que você deseja ter a cada noite. Por padrão, édefinida como a recomendação média para sua faixa etária (oito horas para adultos de 18 a 64 anos). Se achaque oito horas de sono é demais ou muito pouco para você, recomendamos que ajuste seu tempo de sono
preferido de acordo com suas necessidades individuais. Ao fazer isso, você receberá um feedback preciso
sobre o tempo que dormiu em relação à sua duração de sono preferida.
2. É necessário habilitar o monitoramento contínuo da frequência cardíaca para que o Sleep Plus Stages
funcione. Para habilitar o Monitoramento contínuo da FC, acesse Definições (Configurações) > Definições
gerais (Configurações gerais) > Monitorização contínua da FC (Monitoramento contínuo da FC) e
selecione Ligado ou Apenas de noite. Ajuste a pulseira no pulso com firmeza. O sensor na parte traseira dorelógio deve estar em contato permanente com a pele. Para obter instruções de uso mais detalhadas, consulteMedição da frequência cardíaca baseada no pulso.
3. O relógio detecta quando você adormece, quando você desperta e quanto tempo você dormiu. A medição do
Sleep Plus Stages é baseada no registro dos movimentos da sua mão não dominante com um sensor deaceleração 3D integrado e na gravação dos dados do intervalo entre batimentos cardíacos a partir do pulso
com um sensor óptico de frequência cardíaca.
4. Pela manhã, você pode ver sua pontuação do sono (1-100) no relógio. Depois de uma noite, você recebe
informações das fases do sono (sono leve, sono profundo, sono REM) e uma pontuação do sono, incluindo
feedback sobre temas do sono (quantidade, solidez e regeneração). Após a terceira noite, você recebe uma
comparação com seu nível habitual.
5. Você pode registrar sua própria percepção da qualidade do seu sono pela manhã, classificando-a no relógio ou
no aplicativo Polar Flow. A sua avaliação não é considerada no cálculo da carga do sono, mas você poderegistrar sua percepção e compará-la com a avaliação de carga do sono que recebeu.

Dados de sono no relógio

90

Ao despertar, você pode acessar os detalhes do sono no mostrador do
Nightly Recharge no relógio. Pressione OK para abrir os detalhes destatus do Nightly Recharge e role para baixo até Detalhes da carga dosono usando o botão PARA BAIXO. Pressione OK para abrir os detalhes.
Você também pode parar o monitoramento do sono manualmente. Jáacordado? aparece no mostrador do Nightly Recharge do relógio quando
ele detecta pelo menos quatro horas de sono. Pressione OK para
informar ao relógio que você está acordado. Para confirmar, pressioneOK, e o relógio apresentará o resumo do sono imediatamente.
A tela de detalhes da carga do sono mostra as seguintes informações:1. Gráfico de status da pontuação do sono
2. Pontuação do sono (1-100) Uma pontuação que resume o tempo
e a qualidade do sono em um número único.
3. Carga do sono = Pontuação do sono em comparação com seu
nível habitual. Escala: muito inferior ao habitual – inferior ao habitual– habitual – superior ao habitual – muito superior ao habitual.
4. O Tempo de sono informa a duração total entre o momento em
que você adormeceu e o momento em que despertou.
5. O Sono real (%) informa o tempo que você dormiu entre omomento em que adormeceu e o momento em que despertou.
Mais especificamente, trata-se do tempo de sono menos asinterrupções. O sono real inclui apenas o tempo que você realmentedormiu.
6. Continuidade (1-5): A continuidade do sono é uma avaliação doquão contínuo foi seu tempo de sono. A continuidade do sono é
avaliada em uma escala de um a cinco: fragmentado –relativamente fragmentado – relativamente contínuo – contínuo –muito contínuo.
7. Interrupções longas (min) informa o tempo que você passou
acordado durante as interrupções de mais de um minuto. Durante
uma noite normal de sono, há diversas interrupções breves elongas, quando você realmente desperta do sono. A lembrança
dessas interrupções não depende de sua duração. Normalmente,não nos lembramos das mais curtas. Conseguimos lembrar das
mais longas, por exemplo, quando nos levantamos para beber água.
As interrupções são representadas por barras amarelas na linha dotempo de sono.
8. Ciclos do sono: Uma pessoa normal costuma passar por 4-5
ciclos de sono no decorrer de uma noite. Isso equivale a uma
duração do sono de aproximadamente 8 horas.
9. % de sono REM: REM quer dizer movimento rápido dos olhos. O
sono REM também é chamado de sono paradoxal, pois seu cérebro
está ativo, mas seus músculos estão inativos para evitar que vocêexpresse seus sonhos em ações. Da mesma forma que o sono
profundo restaura seu corpo, o sono REM restaura sua mente e
melhora a memória e o aprendizado.
10. % de sono profundo: Na fase de sono profundo, é difícil despertar,
pois seu corpo está menos responsivo a estímulos do ambiente. A
maior parte do sono profundo ocorre durante a primeira metade danoite. Essa fase do sono restaura seu corpo e reforça seu sistema
imunológico. Ela também afeta determinados aspectos da91

memória e do aprendizado. A fase de sono profundo também échamada de sono de ondas lentas.
11. % de sono leve: O sono leve é uma fase de transição entre a vigíliae as fases mais profundas do sono. É fácil despertar do sono leve,pois sua capacidade de resposta aos estímulos do ambiente
permanece alta. O sono leve também promove a recuperação física
e mental, embora, nesse sentido, o sono REM e o sono profundo
sejam as fases do sono mais importantes.

Dados de sono no aplicativo e serviço web Polar Flow
Seu modo de dormir sempre é individual. Em vez de comparar suas estatísticas de sono com as de outras pessoas,
monitore seus próprios padrões de sono de longo prazo para entender como você dorme. Depois de acordar,
sincronize seu relógio com o aplicativo Polar Flow para ver seus dados de sono da última noite. Monitore seu sono
diária e semanalmente no aplicativo Polar Flow e veja como seus hábitos de sono e sua atividade durante o dia
afetam seu sono.
Escolha Sono no menu do aplicativo Polar Flow para ver seus dados de sono. Na tela Estrutura do sono, você pode ver
o progresso de seu sono durante as diferentes fases do sono (sono leve, sono profundo e sono REM) e asinterrupções que ocorreram. Em geral, os ciclos do sono vão do sono leve ao sono profundo e então ao sono REM.
Normalmente, o sono de uma noite consiste em 4 a 5 ciclos do sono. Isso equivale a aproximadamente 8 horas desono. Durante uma noite normal de sono, há diversas interrupções breves e longas. As interrupções longas são
exibidas em barras laranja altas no gráfico de estrutura do sono.

Os seis componentes da pontuação do sono são agrupados em três temas: quantidade (duração do sono), solidez(interrupções longas, continuidade e sono real) e regeneração (sono REM e sono profundo). Cada barra do gráfico
representa a pontuação de cada componente. A pontuação do sono corresponde à média dessas pontuações. Aoescolher a visualização semanal, você vê como sua pontuação do sono e sua qualidade do sono (temas de solidez eregeneração) variam durante a semana.

92

A seção Ritmo do sono apresenta uma visualização semanal do seu tempo de sono e das fases do sono.

Para ver seus dados de sono de longo prazo com as fases do sono no serviço web Flow, acesse Progresso e
selecione a guia Relatório do sono.
O relatório do sono fornece uma visão de longo prazo de seus padrões de sono. Você pode optar por ver os detalhesde seu sono de um período de 1 mês, 3 meses ou 6 meses. É possível ver as médias dos seguintes dados de sono:
adormeceu, acordou, tempo de sono, sono REM, sono profundo e interrupções do sono. Você pode ver os detalhes
dos dados de sono de uma noite passando o mouse sobre o gráfico de sono.

93

​
Saiba mais sobre o Polar Sleep Plus Stages neste guia detalhado.

SLEEPWISE™
O Polar SleepWiseTM ajuda você a entender como o sono contribui para seu nível de atenção durante o dia e preparo paratreinar. Além da quantidade e da qualidade do seu sono recente, também leva em consideração o efeito do ritmo do sono. O
SleepWise mostra como seu sono recente melhora seu nível de atenção durante o dia e sua prontidão para o desempenho.
Isso é o que chamamos de Estímulo pós-sono. Ele ajuda você a alcançar e a manter um ritmo de sono saudável e descrevecomo seu sono recente afeta seu nível de atenção diurno. Um melhor nível de atenção contribui para uma melhor prontidão
para o desempenho, melhorando o tempo de reação, a precisão, o julgamento e a tomada de decisões.
Para garantir um feedback personalizado, certifique-se de que sua configuração de Tempo de sono preferido corresponde à
sua real necessidade de sono.
O SleepWise é totalmente automático, e tudo o que você precisa fazer é monitorar seu sono por meio de um relógio Polarcompatível com o Sleep Plus Stages. Está disponível no aplicativo Polar Flow:

Estímulo pós-sono diário
Observe que você precisa ter pelo menos cinco resultados de sono nos últimos sete dias para ver suas previsões do Estímulo
pós-sono. Caso você não tenha usado seu relógio, ou se o monitoramento do sono não for bem-sucedido, também é possível
adicionar os tempos de sono manualmente no aplicativo para aumentar sua contagem de resultados.
Para ver suas previsões do SleepWise no aplicativo Polar Flow, escolha Estímulo pós-sono no menu ou dê uma olhada na
previsão diária do Estímulo pós-sono no card do Diário. Tocar no card abre a visualização Estímulo pós-sono diário.

94

A tela do Estímulo pós-sono mostra:95

De manhã, você pode ver uma previsão de como o aumento do sono deve variar ao longo do dia e planejar atividades queaumentem o nível de atenção de acordo (como tirar cochilos, beber um café ou fazer uma caminhada ao ar livre). Isso fornece
feedback visual e numérico simples sobre quaisquer alterações no seu ritmo de sono. Dessa forma, você pode reconhecer
facilmente se as mudanças são para melhor ou para pior. Isso o ajuda a entender como os efeitos do sono se acumulam alongo prazo. Além de tornar visível o impacto da falta de sono e do seu ritmo irregular.
A Pontuação do estímulo resume a previsão diária em um número para facilitar a comparação entre os dias. Sua Pontuação
do estímulo pode ser excelente, boa, razoável ou moderada. Uma Pontuação do estímulo excelente significa que vocêobtém todos os benefícios de um bom sono para vivenciar o seu dia. Sua Pontuação do estímulo pode ser moderada se tiver
muito sono em falta, por exemplo. Você poderá ver padrões de repetição na tendência, por exemplo, devido aos fins desemana.
O gráfico de Previsão diária mostra como seu sono recente deve estimular você ao longo do dia.
Quanto mais clara a sombra e mais alta a barra, maiores os Níveis de estímulo. Isso significa que você provavelmente sesentirá bem e pronto para treinar. Quanto mais escuro o tom e mais baixa a barra, menor o estímulo. Isso significa que vocêpode se sentir menos atento e até sonolento.
Níveis de estímulo

96

Nossa previsão é baseada somente no sono. O recurso não reage a outras coisas que você fizer ou não fizer durante o dia. Em
outras palavras, o gráfico não reagirá às xícaras de café que você possa vir a consumir, aos banhos frios que você tomar ou às
caminhadas rápidas que fizer. A motivação interior também tem um papel fundamental no seu ânimo. Não importa quão altoseja seu nível de estímulo baseado no sono, você pode sentir sonolência durante uma leitura muito chata. Por outro lado, vocêpode se sentir bastante animado se tiver uma tarefa realmente interessante para fazer, mesmo depois de uma má noite desono. Ao acompanhar a previsão diária, você perceberá que seu nível de estímulo tende a cair à tarde por um tempo e que
depois volta a subir. Mas não precisa se preocupar com essa diminuição de ânimo à tarde. Isso é regulado por seu ritmo
interno e é natural para todo ser humano. Ao estudar o curso de suas previsões anteriores, você pode ver como os níveis deestímulo de hoje são afetados não só pelo sono da noite passada, mas também pelo seu histórico de sono recente. Ficar
acordado até tarde nos finais de semana, por exemplo, pode afetar vários dias.
O Limiar do sono antecipa o momento em que seu corpo está pronto para adormecer. No entanto, o ritmo interno do seu
corpo às vezes não se alinha com seus compromissos diários. É por isso que seu limiar do sono nem sempre é a hora dedormir ideal na vida real. Esse pode ser o caso, por exemplo, quando você volta ao trabalho após um intervalo, como férias
mais longas ou apenas um fim de semana.

Sono semanal
Na visualização Sono semanal você pode comparar e analisar os detalhes do seu sono de noites diferentes. Toque no ícone
do calendário para acessá-lo.

97

98

O gráfico Estímulo pós-sono mostra como seu sono afetou seus dias ultimamente. Com base nisso, você pode consideraralterações no seu horário de sono.
O gráfico Sono e ritmo interno mostra o quanto seu ritmo de sono real se desvia do ritmo circadiano interno do seu corpo. A
sincronização desses dois ritmos, real e interno, tem muitos benefícios para a saúde. Dormir e acordar em horários regulares
pode ajudar você a sincronizá-los. Você pode ver como o seu comportamento afeta seu ritmo interno. Por exemplo, ficar
acordado até tarde nos fins de semana ou mudar de fuso horário pode bagunçar a sincronização de seus ritmos.
O Limiar do sono antecipa o momento em que seu corpo está pronto para adormecer. Isso pode ser claramente reconhecido
em seus dados ou não. Ritmo de sono irregular ou horas de sono incomuns podem mexer com seu ritmo interno e tornar seu
limiar do sono menos proeminente.
Reconhecimento do limiar do sonoVocê pode esperar que seu limiar do sono seja claramente reconhecível (3/3) se o ritmo do sono for regular. Caso seu ritmo desono mude drasticamente, será difícil reconhecer seu limiar do sono.
Ritmo interno

O ritmo interno do seu corpo indica que há momentos em que seu corpo naturalmente quer estar dormindo ou acordado. As
linhas roxas do gráfico mostram sua janela de sono, que é o tempo em que seu corpo naturalmente queria dormir. As barras
azuis mostram quando você dormiu de fato. As barras azuis mostram seu ritmo de sono real. A sincronização desses dois
ritmos, real e interno, tem muitos benefícios para a saúde. Dormir e acordar em horários regulares pode ajudar você asincronizá-los.
Muitas pessoas que trabalham em horário comercial tendem a ficar acordadas até tarde e dormir nos fins de semana. É
assim que elas acabam mudando o limiar do sono para ficarem acordadas até tarde na noite de domingo também. Nesse
caso muito típico de “jet lag” social, problemas para adormecer no domingo à noite podem resultar no início de uma nova
semana de trabalho com privação de sono. O truque para evitar a insônia de domingo e as segundas-feiras sem sono é ir paraa cama e acordar no mesmo horário todos os dias. No entanto, se você acabou ficando acordado até tarde, deve compensar
em uma boa soneca no início da tarde em vez do sono noturno.

Fundamentos científicos
O recurso Polar SleepWise utiliza o monitoramento do sono e a modelagem biomatemática para prever o nível de atenção
durante o dia com base na qualidade do sono recente da pessoa. Para prever como o sono melhora o nível de atenção dapessoa, o modelo da Polar avalia a quantidade, a qualidade e o tempo de sono em relação à necessidade de sono pessoal e oritmo circadiano interno do corpo dela. O modelo prevê os níveis de estímulo da pessoa de hora em hora, pela pontuação deestímulo diário, pelo limiar do sono e pela janela de sono. Um limiar do sono marca o início da janela de sono da pessoa, omomento em que o corpo quer naturalmente estar dormindo. Leva de uma a duas semanas para o SleepWise coletar dados
suficientes e confiáveis.
A modelagem biomatemática é um meio geralmente aceito de prever como horários diferentes de sono podem afetar o nível
de atenção quando se está acordado. Vários modelos biomatemáticos foram apresentados na literatura científica. Embora os
detalhes e a terminologia sejam diferentes entre os modelos, eles basicamente consideram o tempo acordado, o histórico desono-vigília e o ritmo circadiano. Os resultados dos modelos foram validados tipicamente por uma tarefa de vigilância
psicomotora após restrições de sono severas ou moderadas. A tarefa de vigilância psicomotora é uma tarefa simples em quea pessoa pressiona um botão assim que uma luz aparece na tela. Os resultados dessa tarefa são correlacionados com acapacidade de manter a atenção, de solucionar problemas e de tomar decisões.

EXERCÍCIO RESPIRATÓRIO ORIENTADO SERENE™
​O Serene™ é um exercício respiratório orientado intenso que ajuda você a relaxar seu corpo e sua mente e a controlar seu
estresse. O Serene direciona você para respirar em um ritmo lento e regular, com seis respirações por minuto, que é a taxa99

de respiração ideal para aliviar os efeitos do estresse. Quando você respira lentamente, seus batimentos cardíacos
começam a se sincronizar com o ritmo da respiração, e aumenta a variação do intervalo entre batimentos do coração.
Durante o exercício respiratório, a animação na tela e a vibração do relógio ajudam a manter um ritmo de respiração lento e
regular. O Serene mede a resposta do seu corpo ao exercício e fornece um biofeedback em tempo real sobre como você está
se saindo. Após o exercício, você recebe um resumo do tempo que ficou nas três zonas de serenidade. Quanto mais alta azona, melhor a sincronização com o ritmo ideal. Quanto mais tempo você fica nas zonas mais altas, pode esperar sentir mais
benefícios a longo prazo. Quando você pratica o exercício respiratório Serene regularmente, fica mais fácil controlar seu
estresse, melhorar sua qualidade de sono e melhorar sua sensação de bem-estar geral.

Exercício respiratório Serene no relógio
O exercício respiratório Serene orienta você para respirar de maneira lenta e profunda a fim de acalmar o corpo e amente. Quando você respira lentamente, seus batimentos cardíacos começam a se sincronizar com o ritmo da
respiração. Os intervalos entre batimentos do coração variam mais quando a respiração é mais lenta e profunda. A
respiração profunda produz respostas mensuráveis nos intervalos entre batimentos cardíacos. Quando você inspira,os intervalos entre batimentos cardíacos consecutivos são abreviados (a frequência cardíaca aumenta) e, quandovocê expira, eles se prolongam (a frequência cardíaca diminui). A variação dos intervalos entre batimentos cardíacos
é maior quando você está mais perto do ritmo de 6 ciclos respiratórios por minuto (inspiração + expiração = 10
segundos). Essa é a frequência ideal para aliviar o estresse. Por isso, seu sucesso é medido não apenas pela
sincronização, mas também pela proximidade que você conseguiu com a taxa de respiração ideal.
A duração padrão do exercício respiratório Serene é de 3 minutos. Você pode ajustar a duração do exercício
respiratório para intervalos entre 2 e 20 minutos. Se necessário, também é possível ajustar as durações da inspiração
e da expiração. A frequência respiratória mais rápida pode ser de 3 segundos para a inspiração e de 3 segundos paraa expiração, resultando em 10 respirações por minuto. A frequência respiratória mais lenta é de 5 segundos para ainspiração e de 7 segundos para a expiração, resultando em 5 respirações por minuto.

Verifique se a sua posição permite manter os braços relaxados e as mãos paradas durante todo o exercício
respiratório. Isso permite que você relaxe adequadamente e garante que o relógio Polar possa medir os efeitos dasessão com precisão.
1. Coloque o relógio de modo confortável sobre o pulso, a pelo menos a largura de um dedo do osso do pulso.
2. Sente-se ou deite-se de maneira confortável.
3. No relógio, escolha Serene e Iniciar para começar o exercício respiratório. O exercício começa com uma fasepreparatória de 15 segundos.
4. Siga as orientações de respiração na tela ou acompanhe as vibrações.
5. Você pode encerrar o exercício a qualquer momento, pressionando o botão VOLTAR.
6. O elemento principal da animação muda de cor de acordo com a zona de serenidade em que você está.
7. Depois do exercício, você verá os resultados no relógio, como o tempo gasto nas diferentes zonas deserenidade.

100As zonas de serenidade são Ametista, Safira e Diamante. As zonas de serenidade informam o nível desincronização entre seus batimentos cardíacos e sua respiração e se você está perto da taxa de respiração ideal deseis respirações por minuto. Quanto mais alta a zona, melhor a sincronização com o ritmo ideal. Para ficar na zona deserenidade mais alta, a Diamante, você precisa sustentar uma meta de ritmo lento, de aproximadamente seis
respirações por minuto ou menos. Quanto mais tempo você fica nas zonas mais altas, pode esperar sentir mais
benefícios a longo prazo.​

Resultado do exercício respiratório
Após o exercício, você recebe um resumo do tempo gasto nas três zonas de serenidade.

Saiba mais sobre o exercício respiratório orientado Serene™ neste guia detalhado.

TESTE DE CONDICIONAMENTO FÍSICO COM FREQUÊNCIA CARDÍACA BASEADA NO PULSOO Teste de Condicionamento Físico Polar com frequência cardíaca baseada no pulso é uma maneira fácil, segura e rápida deestimar seu condicionamento aeróbico (cardiovascular) em repouso. É uma avaliação simples do nível de condicionamento
físico com duração de 5 minutos que fornece uma estimativa do seu consumo máximo de oxigênio (VO2max). O cálculo do
Teste de Condicionamento Físico baseia-se na frequência cardíaca em repouso, na variabilidade da frequência cardíaca e emseus dados pessoais: sexo, idade, altura, peso e autoavaliação do seu nível de atividade física, denominado histórico de treino.
O Teste de Condicionamento Físico Polar foi desenvolvido para ser utilizado por adultos saudáveis.
O condicionamento aeróbico se traduz pela eficiência com que o sistema cardiovascular consegue transportar oxigênio para oorganismo. Quanto melhor for o seu condicionamento aeróbico, mais forte e eficiente seu coração estará. Um bomcondicionamento aeróbico traz muitos benefícios à saúde. Por exemplo, ela ajuda a diminuir o risco de pressão arterial
elevada e o risco de doenças cardiovasculares e de AVC. Para melhorar o condicionamento aeróbico são necessárias, em
média, seis semanas de treino regular antes de conseguir ver alterações perceptíveis no resultado do seu teste decondicionamento físico. As pessoas em má forma física evidenciam progressos mais rapidamente. Quanto melhor for seu
condicionamento aeróbico, menores serão as melhorias no seu resultado.
A melhor maneira de melhorar o condicionamento aeróbico é praticar exercícios que utilizem grandes grupos musculares.
Essas atividades incluem corrida, ciclismo, caminhada, remo, natação, patinação e esqui cross-country. Para monitorar seus
progresso, comece fazendo o teste várias vezes durante as primeiras duas semanas para obter um valor de referência e,posteriormente, repita o teste aproximadamente uma vez por mês.

101

Para garantir resultados de teste confiáveis, adote os seguintes procedimentos básicos:
l

l
l
l
l

Realize o teste em qualquer local - em casa, no escritório, na academia – desde que o ambiente ao redor seja calmo.
Evite barulhos perturbadores (televisão, rádio ou telefone, por exemplo) e não fale com outras pessoas.
Faça sempre o teste no mesmo ambiente e na mesma hora.
Evite fazer refeições pesadas ou fumar nas 2 a 3 horas antes do teste.
Evite esforços físicos intensos, álcool e estimulantes farmacológicos no dia e na véspera do teste.
Você deverá estar relaxado e calmo. Deite-se e relaxe por 1 a 3 minutos antes de iniciar o teste.

Antes do teste
Antes de iniciar o teste, verifique se as suas configurações físicas, inclusive seu histórico de treino, são precisas em
Definições (Configurações) > Definições físicas (Configurações físicas).
Coloque o relógio de modo confortável sobre o pulso, a pelo menos a largura de um dedo do osso do pulso. O sensor defrequência cardíaca na parte de trás do relógio deve estar em contato permanente com a pele.

Realização do teste
Para realizar o teste de condicionamento físico, pressione o botão e deslize a tela para baixo até encontrar o Teste de Fitness(Teste de Condicionamento Físico). Primeiro, toque em Teste de Fitness (Teste de Condicionamento Físico) e em
Relaxar e iniciar o teste.
llQuando a frequência cardíaca for detectada, sua frequência cardíaca atual e Deite-se e relaxe serão mostrados na
tela. Fique relaxado e limite os movimentos do corpo e a comunicação com outras pessoas.
Você pode interromper o teste em qualquer fase, pressionando o botão. Teste cancelado será exibido.

Se o relógio não conseguir receber seu sinal da frequência cardíaca, será exibida a mensagem Teste falhou. Nesse caso,
verifique se o sensor de frequência cardíaca na parte de trás do relógio está em contato constante com a pele. ConsulteMedição da frequência cardíaca baseada no pulso para ver instruções detalhadas de colocação do relógio ao medir afrequência cardíaca no pulso.

Resultados do teste
Quando o teste terminar, o relógio o avisará com uma vibração e exibirá uma descrição do resultado do teste decondicionamento físico, além do VO2 máx. estimado.
“Atualizar para VO2 máx. para definições físicas?” será exibido.
lToque empara salvar o valor nas Definições físicas (Configurações físicas).

lToque empara cancelar somente se você souber o valor de seu VO2máx. medido recentemente e se ele for maisde uma classe de nível de condicionamento físico diferente do resultado.
O resultado do teste mais recente é apresentado em Testes > Teste de fitness (Teste de condicionamento físico) >Resultados mais recentes. Somente o teste realizado mais recentemente é mostrado.
Para fazer uma análise visual dos resultados do teste de condicionamento físico, acesse o serviço web Flow e selecione oteste no seu Diário para ver os detalhes.
Após o teste, seu relógio será sincronizado automaticamente com o aplicativo Polar Flow, se o celular estiver noalcance do Bluetooth.

Realização do teste
No relógio, escolha Teste fitness > Relaxar e iniciar o teste. O relógio começará a procurar sua frequência cardíaca.
Ao detectar sua frequência cardíaca, será exibida a indicação Deite-se e relaxe. Fique relaxado e limite os movimentos do
corpo e a comunicação com outras pessoas.
Você pode interromper o teste em qualquer fase pressionando VOLTAR. Teste cancelado será exibido.

102

Se o relógio não conseguir receber seu sinal da frequência cardíaca, será exibida a mensagem Teste falhou. Nesse caso,
verifique se o sensor de frequência cardíaca na parte de trás do relógio está em contato constante com a pele. ConsulteMedição da frequência cardíaca baseada no pulso para ver instruções detalhadas de colocação do relógio ao medir afrequência cardíaca no pulso.

Resultados do teste
Quando o teste terminar, o relógio o avisará com uma vibração e exibirá uma descrição do resultado do teste decondicionamento físico, além do VO2 máx. estimado.
“Atualizar para VO2 máx. para definições físicas?” será exibido.
llPressione OK para salvar o valor nas suas Definições físicas (Configurações físicas).
Pressione VOLTAR para cancelar somente se você souber o valor de seu VO2máx. medido recentemente e se ele formais de uma classe de nível de condicionamento físico diferente do resultado.

O resultado do teste mais recente é apresentado em Testes > Teste de fitness (Teste de condicionamento físico) >Resultados mais recentes. Somente o teste realizado mais recentemente é mostrado.
Para fazer uma análise visual dos resultados do teste de condicionamento físico, acesse o serviço web Flow e selecione oteste no seu Diário para ver os detalhes.
Após o teste, seu relógio será sincronizado automaticamente com o aplicativo Polar Flow, se o celular estiver noalcance do Bluetooth.
Classes de níveis de condicionamento físico
Homens
Idade (anos) Muito baixa

Baixa

Razoável

Moderada

Boa

Muito boa

Excelente

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Razoável

Moderada

Muito boa

Excelente

Mulheres
Idade (anos) Muito baixa

Baixa

Boa

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

103

Idade (anos) Muito baixa

Baixa

Razoável

Moderada

Boa

Muito boa

Excelente

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

A classificação é baseada em uma revisão da literatura, de 62 estudos em que o VO2max foi medido diretamente em
indivíduos adultos saudáveis nos EUA, Canadá e sete países europeus. Referência: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness
norms for males and females aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxExiste uma ligação clara entre o consumo máximo de oxigênio (VO2máx. ) do organismo e a capacidade cardiovascular, pois ofornecimento de oxigênio aos tecidos depende do funcionamento dos pulmões e do coração. O VO2máx (consumo máximo deoxigênio, capacidade aeróbica máxima) é a taxa máxima a que o oxigênio pode ser usado pelo organismo durante o exercício
máximo; está diretamente relacionado à capacidade máxima do coração levar sangue aos músculos. O VO2máx pode ser
medido ou previsto por testes de condições físicas (por exemplo, testes de esforço máximo, testes de esforço submáximo,
Teste de Fitness da Polar). O VO2máx é um bom índice de condicionamento cardiorrespiratório e uma boa previsão dacapacidade de desempenho em eventos de resistência, como corrida, ciclismo, esqui cross-country e natação.
O VO2máx pode ser expresso em mililitros por minuto (ml/min = ml ■ min-1) ou esse valor pode ser dividido pelo peso
corporal da pessoa em quilogramas (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

GUIA DE TREINO DIÁRIO FITSPARK™
O guia de treino FitSpark™ oferece treinos diários sob demanda prontos para uso, disponíveis diretamente em seu relógio.
Os treinos são criados de acordo com seu nível de condicionamento físico, histórico de treino, recuperação e preparo, com
base em seu estado do Nightly Recharge da noite anterior. O FitSpark fornece de duas a quatro opções de treino por dia: uma
mais adequada para você e de uma a três outras opções à sua escolha. Você recebe no máximo quatro sugestões por dia ehá, no total, 19 treinos diferentes. As sugestões incluem as categorias de treino cardiovascular, resistência e suporte.
Os treinos FitSpark incluem metas de treino prontas definidas pela Polar. Os treinos apresentam instruções para realizar os
exercícios físicos e orientações passo a passo em tempo real para garantir que você os faça com segurança e com a técnica
correta. Todos os treinos são baseados no tempo e ajustados de acordo com seu nível de condicionamento físico atual.
Assim, as sessões são adequadas para todos, independentemente do nível de condicionamento físico. As sugestões detreino FitSpark são atualizadas após cada sessão de treino (inclusive aquelas feitas sem o FitSpark), à meia-noite e quandovocê desperta. O FitSpark mantém seu treino versátil com tipos diferentes de treinos diários para escolher.

Como é determinado seu nível de condicionamento físico?
Seu nível de condicionamento físico para cada sugestão de treino é determinado com base em seu:lllHistórico de treino (zona de frequência cardíaca média semanal dos últimos 28 dias)
VO2max (do Teste de fitness (Teste de condicionamento físico) no relógio)Histórico de treinoVocê pode começar a usar o recurso mesmo sem um histórico de treino. No entanto, o FitSpark funcionará damaneira ideal após 7 dias de uso.
Quando melhor for o nível de condicionamento físico, mais longa será a duração das metas de treino. As
metas de resistência mais exigentes não estão disponíveis para os níveis mais baixos decondicionamento físico.

Quais tipos de exercícios físicos estão incluídos nas categorias de treino?
Nas sessões de treino cardiovascular, você é orientado a treinar em zonas de frequência cardíaca diferentes com

104

durações diferentes. As sessões incluem fases de aquecimento, prática e relaxamento baseadas no tempo. Assessões de treino cardiovascular podem ser concluídas em qualquer perfil de esporte do relógio.
As sessões de treino de resistência incluem treinos de circuito que consistem em exercícios físicos de resistência
com orientações baseadas no tempo. Os treinos de peso corporal podem ser feitos usando seu próprio peso como
resistência. Não é necessário usar outros pesos. Nos treinos de circuito, você precisa de uma anilha de peso, um
kettlebell ou dumbbells para realizar os exercícios.
As sessões de suporte são treinos de circuito que consistem em exercícios físicos de resistência e mobilidade com
orientações baseadas no tempo.

FitSpark no relógio
Na tela de hora, use os botões PARA CIMA e PARA BAIXO para navegar até o mostrador do relógio FitSpark.
O mostrador FitSpark do relógio inclui as seguintes telas para as diferentes categorias de treino:

MOSTRADOR PROGRAMA: Se você tem um Programa de Corrida ativo no Polar Flow, as sugestões do
FitSpark são baseadas nas metas de treino do Programa de Corrida.
Pressione OK no mostrador de relógio Fitspark para ver as sugestões de treino. O treino mais adequado para você deacordo com seu histórico de treino e seu nível de condicionamento físico é o primeiro a ser mostrado. Role a tela parabaixo para ver outras sugestões de treino opcionais. Escolha uma sugestão de treino pressionando OK para ver a
descrição detalhada do treino. Role a tela para baixo para ver os exercícios incluídos no treino (treinos de força e desuporte) e escolha um exercício específico para ver instruções detalhadas para realizá-lo. Role até Iniciar e pressione
OK para escolher a meta de treino e depois escolha o perfil de esporte para iniciar a meta de treino.

105

Durante o treino
Durante o treino, seu relógio fornece orientações que incluem informações do treino, fases baseadas no tempo com
zonas de frequência cardíaca para as metas cardiovasculares e fases baseadas no tempo com exercícios para
metas de resistência e suporte.
As sessões de treino de resistência e suporte são baseadas em planos de treino prontos com animações deexercícios e orientações passo a passo em tempo real. Todas as sessões incluem temporizadores e vibrações que
informam o momento de mudar para a fase seguinte. Continue cada movimento por 40 segundos, descanse até ofinal do minuto e inicie o movimento seguinte. Ao concluir todas as séries da primeira sequência, inicie a próxima
sequência manualmente. Você pode encerrar uma sessão de treino quando quiser. Não é possível ignorar ou
reorganizar as fases de treino.

Resultados do treino no relógio e no Polar Flow
Assim que terminar a sessão, você receberá um resumo da sessão de treino no relógio. Obtenha uma análise mais

106detalhada no aplicativo ou no serviço web Polar Flow. Para metas de treino cardiovascular, você tem um resultado
básico do treino, que mostra as fases da sessão de treino com dados de frequência cardíaca. Para metas de treino deresistência e suporte, você tem resultados detalhados do treino, que incluem sua frequência cardíaca média e otempo gasto em cada exercício. Eles são exibidos em uma lista, e cada exercício também é exibido na curva defrequência cardíaca.

O treino pode incluir algum risco. Antes de começar um programa de treino regular, leia as orientações em
Minimizando os riscos durante o treino.

PERFIS DE ESPORTE
Os perfis de esporte são as opções de esportes existentes no relógio. Criamos quatro perfis de esporte padrão para o seu
relógio, mas você pode adicionar novos perfis de esporte para usar no aplicativo ou serviço web Polar Flow e sincronizá-loscom o relógio, criando assim uma lista de todos os seus esportes favoritos.
Você também pode definir configurações para cada Perfil de Esporte. Por exemplo, você pode criar Telas de Treino
personalizadas para cada esporte que pratica e escolher quais dados deseja ver ao treinar: apenas a frequência cardíaca ou
apenas a velocidade e distância — o que for apropriado para você e suas necessidades de treino.
Você pode ter no máximo 20 perfis de esporte de cada vez no relógio. O número de Perfis de Esporte no aplicativo móvel Polar
Flow e no serviço web Polar Flow é ilimitado.
Para obter mais informações, consulte Perfis de Esporte no Flow.

107

Usar os Perfis de Esporte permite que você acompanhe seus resultados e veja o progresso que você fez em diferentes
esportes. Veja seu histórico de treino e acompanhe seu progresso no Serviço web Flow.
Observe que a configuração FC visível para outros dispositivos de vários perfis de esportes indoor, esportes
em grupo e esportes coletivos é ativada por padrão. Dessa maneira, os dispositivos compatíveis que usam atecnologia sem fio Bluetooth Smart, como os equipamentos de academia, podem detectar sua frequência
cardíaca. Confira quais perfis de esporte têm a transmissão Bluetooth ativada por padrão na lista de perfis deesporte Polar. Você pode ativar ou desativar a transmissão Bluetooth nas configurações de perfis de esporte.

ZONAS DE FREQUÊNCIA CARDÍACA
O intervalo entre 50% e 100% da sua frequência cardíaca máxima é dividido em cinco zonas de frequência cardíaca. Ao mantero seu ritmo cardíaco dentro de uma determinada zona de frequência cardíaca, você pode controlar facilmente o nível deintensidade do seu treino. Cada zona de frequência cardíaca tem os seus próprios benefícios, e a compreensão desses
benefícios ajudará a obter o efeito desejado do treino.
Saiba mais sobre o zonas de frequência cardíaca: O que é zona de frequência cardíaca?

MODO DE SENSOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA
No modo de sensor de frequência cardíaca, você pode transformar seu relógio em um sensor de frequência cardíaca ecompartilhar sua FC com outros dispositivos Bluetooth, como aplicativos de treino, equipamentos de academia ou
ciclocomputadores. Para usar o relógio no modo de sensor de frequência cardíaca, é preciso pareá-lo com o dispositivo
externo receptor. Consulte as instruções detalhadas de pareamento no manual do usuário do dispositivo receptor.

Ativar o modo de sensor de frequência cardíaca
1. Pressione e segure OK na tela de hora ou pressione VOLTAR para entrar no menu principal e escolha Iniciar o treino.
Vá para o seu esporte preferido.
2. No modo pré-treino, abra o menu rápido tocando no ícone ou usando o botão LUZ.
3. Selecione Partilhar FC com outro dispositivo.
4. Ative o modo de pareamento do dispositivo externo.
5. Selecione Grit X no dispositivo externo.
6. Aceite o pareamento do Grit X com o dispositivo externo.
7. Você poderá ver sua frequência cardíaca no seu relógio Polar e no dispositivo externo. Quando você estiver pronto,
basta iniciar sua sessão de treino no dispositivo externo. Para gravar sua sessão de treino com o relógio, volte ao modo
pré-treino e comece a gravação do treino pressionando OK.

Parar de compartilhar a frequência cardíaca
Selecione Parar partilha. O compartilhamento da frequência cardíaca também é interrompido quando você sai do modo prétreino ou para de gravar o treino.

ZONAS DE VELOCIDADE
Com as zonas de velocidade/ritmo, você pode facilmente monitorar a velocidade ou o ritmo durante sua sessão e ajustá-lospara alcançar o efeito de treino desejado. As zonas podem ser usadas para orientar a eficiência do seu treino durante assessões e ajudá-lo a combinar seu treino com diferentes intensidades para obter os efeitos ideais.

CONFIGURAÇÕES DE ZONAS DE VELOCIDADE
As configurações de zona de velocidade podem ser ajustadas no serviço web Flow. Existem cinco zonas diferentes, e os
limites de zona podem ser ajustados manualmente ou você pode usar os padrões. Eles são específicos do esporte,permitindo que você ajuste as zonas para melhor atender cada esporte. As zonas estão disponíveis em esportes de corrida(incluindo esportes de equipe que envolvem correr), esportes de ciclismo e ainda remo e canoagem.

108

Predefinição
Se você selecionar Predefinição, não poderá alterar os limites. As zonas predefinidas (padrão) são um exemplo de zonas develocidade/ritmo para uma pessoa com um nível de condicionamento físico relativamente elevado.
Livre
Se você escolher Livre, todos os limites poderão ser alterados. Por exemplo, se você testou seus limites reais, como limites
anaeróbicos e aeróbicos, ou limites de lactato superior e inferior, pode treinar com zonas de acordo com sua velocidade ou
ritmo do limite individual. Recomendamos que você defina a velocidade e o ritmo do limite anaeróbico como o mínimo para azona 5. Se você também usa um limite aeróbico, defina-o como o mínimo da zona 3.

OBJETIVO DE TREINO COM ZONAS DE VELOCIDADEVocê pode criar objetivos de treino com base nas Zonas de Velocidade/ritmo. Depois de sincronizar os objetivos via FlowSync,você receberá orientação de seu dispositivo durante o treino.

DURANTE O TREINO
Durante o treino, você pode ver em que zona está treinando no momento e o tempo gasto em cada zona.

DEPOIS DO TREINO
No resumo do treino do relógio, você terá uma visão geral do tempo gasto em cada zona de velocidade. Depois dasincronização, você poderá ver informações detalhadas da zona de velocidade no serviço web Flow.

VELOCIDADE E DISTÂNCIA A PARTIR DO PULSO
Seu relógio mede a velocidade e a distância a partir dos movimentos do pulso, por meio de um acelerômetro integrado. Esse
recurso é útil se você corre indoor (esteira) ou em locais com sinais limitados de GPS. Para obter a máxima precisão, não seesqueça de indicar corretamente a sua mão dominante e a sua altura. A velocidade e a distância a partir do pulso funcionam
melhor se você correr em um ritmo que seja natural e com o qual se sinta à vontade.
Coloque o relógio no pulso, bem justo, para evitar que ele se desloque. Para obter leituras consistentes, use-o sempre na
mesma posição. Evite usar outros dispositivos como relógios, monitores de atividade ou braçadeiras para celular no mesmo
braço. Além disso, não segure nada na mesma mão, como um mapa ou celular.
A velocidade e distância a partir do pulso está disponível para os seguintes esportes de corrida: Caminhada, corrida, corrida deestrada, corrida em trilha, esteira, atletismo e ultra maratona. Para ver a velocidade e a distância durante uma sessão detreino, adicione velocidade e distância à tela de treino do perfil de esporte que você usa durante a corrida. Você pode fazer issoem Perfis de Esporte, no aplicativo móvel Polar Flow ou no serviço web Flow.

CADÊNCIA A PARTIR DO PULSO
A função Cadência a partir do pulso permite obter sua cadência de corrida sem utilizar um sensor de passada. Sua cadência é
medida com um acelerômetro interno a partir dos movimentos do pulso. Observe que, se você usar um sensor de passada,ele será sempre utilizado para medir a cadência.
A cadência a partir do pulso está disponível para os seguintes esportes de corrida: Caminhada, corrida, corrida de estrada,
corrida em trilha, esteira, atletismo e ultra maratona.
Para ver a sua cadência durante uma sessão de treino, adicione cadência à tela de treino do perfil de esporte que você utiliza
durante a corrida. Você pode fazer isso em Perfis de Esporte, no aplicativo móvel Polar Flow ou no serviço web Flow.
Leia mais sobre o monitoramento da cadência da corrida e sobre como utilizar a cadência de corrida durante o treino.

109

MÉTRICAS DE NATAÇÃO
As métricas de natação ajudam você a analisar cada sessão de natação e monitorar seu desempenho e seu progresso alongo prazo.
Para obter as informações mais precisas, defina a mão em que você usa o relógio. Você pode verificar se definiua mão em que usa o relógio nas configurações do produto no Flow.

NATAÇÃO EM PISCINA
Ao usar o perfil Natação ou Natação em piscina, o relógio identifica seu estilo de natação e registra a distância, o tempo e oritmo em que você nada, a frequência de braçadas e os tempos de repouso. Além disso, com a ajuda da pontuação SWOLF,
você pode acompanhar sua evolução.
Estilos de natação: O relógio reconhece os seguintes estilos de natação e calcula as métricas específicas do estilo, bemcomo os totais de toda a sessão:
l
l
l
l

Livre
CostasBruços (Peito)
Mariposa (Borboleta)

Ritmo e distância: Depois que o relógio reconhecer seu estilo de natação como um dos quatro estilos mencionados
anteriormente, ele poderá detectar suas voltas e usar essa informação para dar o ritmo e a distância com precisão. As
medições de ritmo e distância são baseadas nas voltas detectadas e no comprimento definido da piscina. Cada vez que vocêfaz uma volta, um comprimento da piscina é adicionado à distância total do nado.
Braçadas: O relógio diz quantas braçadas você dá por minuto ou pelo comprimento da piscina. Essas informações podem ser
usadas para descobrir mais sobre sua técnica de natação, ritmo e tempo.
SWOLF (abreviação de natação e golfe) é uma medida indireta de eficiência. O SWOLF é calculado adicionando o tempo e aquantidade de braçadas necessárias para você nadar o comprimento de uma piscina. Por exemplo, 30 segundos e 10
braçadas para percorrer o comprimento de piscina será igual a uma pontuação SWOLF de 40. Geralmente, quanto menor for
seu SWOLF para determinada distância e estilo, mais eficiente você é.
O SWOLF é altamente individual e, portanto, não deve ser comparado com as pontuações SWOLF de outras pessoas. É uma
ferramenta pessoal que pode ajudá-lo a melhorar e aperfeiçoar sua técnica e encontrar a eficiência ideal para diferentes
estilos.

Definição do comprimento da piscina
É importante que escolher o comprimento correto da piscina, pois isso afeta o cálculo de ritmo, distância e braçadas, assim
como sua pontuação SWOLF. Você pode escolher o comprimento da piscina no modo pré-treino do menu rápido. Pressione
LUZ para acessar o menu rápido, escolha a configuração Comprimento da piscina e, se necessário, altere o comprimentoda piscina definido anteriormente. Os comprimentos padrão são 25 metros, 50 metros e 25 jardas, mas você também podedefinir um comprimento personalizado manualmente. O comprimento mínimo que pode ser escolhido é de 20 metros/jardas.

NATAÇÃO EM ÁGUAS ABERTAS
Quando estiver usando o perfil Natação em águas abertas, o relógio registrará a distância, o tempo e o ritmo, a frequência debraçadas da natação em estilo livre, bem como o percurso.
Livre é o único estilo que o perfil de natação em águas abertas reconhece.
Ritmo e distância: O relógio usa o GPS para calcular o ritmo e a distância durante a natação.
Frequência de braçadas para estilo livre: O relógio registra a média e a frequência de braçadas máxima (quantidade debraçadas por minuto) da sua sessão.

110

Percurso: O percurso é registrado com o GPS, e você pode vê-lo em um mapa depois de nadar no aplicativo e no serviço web
Flow. O GPS não funciona debaixo d’água e, por esse motivo, seu percurso é filtrado dos dados obtidos do GPS quando sua
mão está fora da água ou muito próxima à superfície da água. Fatores externos, como condições de água e posições desatélite, podem afetar a precisão dos dados do GPS, e, consequentemente, os dados do mesmo percurso podem variar de um
dia para o outro.

MEDIÇÃO DA FREQUÊNCIA CARDÍACA NA ÁGUAO relógio mede automaticamente sua frequência cardíaca pelo pulso com a nova tecnologia de fusão do sensor Polar
Precision Prime, oferecendo uma forma fácil e confortável de medir sua frequência cardíaca enquanto você nada. Embora aágua possa impedir que a medição da frequência cardíaca baseada no pulso funcione da melhor forma, a precisão do Polar
Precision Prime é suficiente para monitorar sua frequência cardíaca média e as zonas de frequência cardíaca durante assessões de natação, obter leituras precisas de queima de calorias, a carga de treino da sessão e o feedback do Training
Benefit com base nas zonas de frequência cardíaca.
Para garantir a melhor precisão possível dos dados de frequência cardíaca, é importante usar o relógio bem justo no pulso(mais justo do que em outros esportes). Consulte Treinar com a frequência cardíaca baseada no pulso para ver instruções de
uso do relógio durante o treino.
Observe que ao nadar com o relógio, você não pode usar um sensor de frequência cardíaca Polar com a cinta
peitoral, pois o Bluetooth não funciona na água.

INICIAR UMA SESSÃO DE NATAÇÃO
1. Pressione VOLTAR para entrar no menu principal, selecione Iniciar o treino e vá até o perfil de esporte Natação,Natação em piscina ou Natação em águas abertas.
2. Ao usar o perfil de Natação/Natação em piscina, verifique se o comprimento da piscina está correto. Para alterar ocomprimento da piscina, pressione LUZ para acessar o menu rápido, escolha a configuração Comprimento da
piscina e defina o comprimento correto.
Não comece a gravar a sessão de treino até que você esteja na piscina, mas evite pressionar os botões
embaixo d’água.
3. Pressione INICIAR para começar a gravação do treino.

DURANTE A NATAÇÃO
Pode personalizar o que é mostrado na tela na seção perfis de esporte no serviço Web Flow. As telas de treino padrão nos
perfis de esporte de natação mostram as seguintes informações:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Sua frequência cardíaca e o ZonePointer da frequência cardíaca
Distância
Duração
Tempo de repouso (Natação e Natação em piscina)
Ritmo (Natação em águas abertas)
Gráfico de frequência cardíaca
Frequência cardíaca média
Frequência cardíaca máxima
Hora

DEPOIS DA NATAÇÃO
Uma visão geral dos dados da natação está disponível no resumo do treino no relógio logo após a sua sessão. Você pode ver
as seguintes informações:111

A data e a hora de início da sessão de treino
A duração da sessão
Distância da natação

Frequência cardíaca média
Frequência cardíaca máxima
Carga cardiovascularZonas de Frequência Cardíaca

Calorias
Queima de gordura em % de calorias

Ritmo médio
Ritmo máximo

112

Frequência de braçadas (quantas braçadas você dá por minuto)llFrequência de braçadas média
Frequência de braçadas máxima

Sincronize o relógio com o Flow para obter uma representação visual mais detalhada da natação, incluindo um detalhamento
das suas sessões de natação em piscina, a frequência cardíaca, o ritmo e as curvas da frequência de braçadas.

BARÔMETROAs funcionalidades do barômetro incluem altitude, inclinação, declinação, subida e descida. A altitude é medida com um
sensor de pressão atmosférica que converte a pressão atmosférica medida em uma leitura de altitude. A subida e a descidasão apresentadas em metros/pés.
A altitude barométrica é calibrada automaticamente duas vezes via GPS durante os primeiros minutos de uma sessão detreino. No início de uma sessão de treino antes da calibração, a altitude é baseada apenas na pressão atmosférica
barométrica que às vezes pode ser imprecisa, dependendo das condições. Os dados de altitude são corrigidos
posteriormente, após a calibragem. Assim, qualquer leitura imprecisa feita durante o início de uma sessão de treino é
corrigida automaticamente depois, e os dados corrigidos podem ser visualizados no aplicativo e serviço web Flow após asessão de treino, depois da sincronização de seus dados.
Para obter leituras de altitude mais precisas, é recomendável sempre calibrar a altitude manualmente quando uma referência
confiável estiver disponível, como um pico ou um mapa topográfico, ou quando estiver ao nível do mar. A altitude pode sercalibrada manualmente na tela de treino de altitude. Pressione OK para definir a altitude atual.
Lama e sujeira no dispositivo podem causar leituras de altitude imprecisas. Mantenha seu dispositivo limpo para garantir que
a medição da altitude barométrica funcione corretamente.

BÚSSOLA
Para usar a bússola durante as sessões de treino, você precisa adicioná-la aos perfis de esporte nos quais gostaria de vê-la.
No serviço web Flow, vá para Perfis de esporte > selecione Editar no perfil de esporte ao qual você quer adicioná-la, vá para
Relacionado ao dispositivo e selecione Grit X > Telas de treino > Adicionar novo > Tela cheia > Bússola e selecione
Salvar. Lembre-se de sincronizar as alterações com seu relógio.
Usar a bússola durante uma sessão de treino
Durante uma sessão de treino, você pode rolar a tela até a visualização da bússola usando os botões PARA CIMA/PARABAIXO. A tela mostra seu rumo e os pontos cardeais.

Calibração da bússola

113Você pode ser solicitado a calibrar a bússola durante uma sessão de treino. Nesse caso, siga as instruções na tela para
calibrá-la.
Você também pode calibrar a bússola manualmente pelo menu rápido. Pause sua sessão de treino, pressione LUZ paraacessar o menu rápido e selecione Calibrar bússola. Siga as instruções na tela.
Trave seu rumo
Na tela de treino da bússola, pressione OK para travar o rumo atual. O desvio do rumo travado será exibido na tela emvermelho.
Observe que a bússola precisa ser calibrada primeiro.

PREVISÃO DO TEMPO
O mostrador do relógio de previsão do tempo mostra a previsão para o dia atual por hora, além da previsão a cada 3 horas do
dia de amanhã e a cada 6 horas do dia depois de amanhã. Entre as outras informações de previsão do tempo fornecidas estão
velocidade do vento, direção do vento, umidade e mudança de chuva.
As informações de previsão do tempo podem ser encontradas somente no mostrador de relógio desse tema. Na tela de hora,deslize para a esquerda ou para a direita para navegar até ele.
Para usar o recurso de previsão do tempo, você precisa ter o aplicativo Polar Flow no celular e parear seu relógio com ele. Os
Serviços de localização (iOS) ou as Configurações de localização (Android) também precisam estar ativados para você obter
informações de previsão do tempo.
Previsão de hoje

114

l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Local da previsão
Última atualização
Atualizar (mostrado se for necessário atualizar as informações de previsão dotempo, por exemplo, porque sua localização mudou ou se já passou muito
tempo desde a última atualização)Temperatura atualSensação térmica
Chuva
Velocidade do vento
Direção do vento
UmidadePrevisão por hora115

Observe que o histórico de previsão do tempo, inclusive as informações sobre como estava o tempo durante as sessões detreino, não está disponível.
Previsão de amanhã
lPrevisão baixa/alta para cada período de 3 horaslPrevisão baixa/alta para cada período de 6 horas

Previsão do dia depois de amanhã

CONFIGURAÇÕES DE ECONOMIA DE ENERGIA
As configurações de economia de energia permitem estender o tempo de treino alterando a taxa de gravação doGPS, desativando a frequência cardíaca baseada no pulso e usando o protetor de tela. Essas configurações permitem otimizaro uso da bateria e ter mais tempo de treino para sessões mais longas ou quando a bateria estiver fraca.
As configurações de economia de energia são encontradas no menu rápido. Você pode acessar o menu rápido no modo prétreino, durante uma sessão de treino pausada e durante o modo de transição em sessões multiesportivas. No modo prétreino, ele pode ser acessado tocando em
acessado com o botão LUZ.

ou com o botão LUZ. Em pausa e no modo de transição, ele só pode ser

Depois de ativar uma das configurações de economia de energia, você verá seu efeito no tempo de treino estimado no modo
pré-treino. Observe que as configurações de economia de energia são ativadas para cada sessão de treino separadamente. As
configurações não são armazenadas.

116

Observe que a temperatura afeta o tempo de treino estimado. Ao treinar em clima frio, o tempo de treino real pode serinferior ao indicado quando iniciar a sessão de treino.
Taxa de gravação do GPS
Defina a taxa de gravação do GPS para um intervalo menos frequente (1 ou 2 minutos). É útil para sessões muito longas em
que a longa duração da bateria é essencial.
Observe que a taxa de gravação do GPS precisa ser definida para 1 segundo ao usar recursos de navegação, comoorientação de percurso, percursos do Komoot e Segmentos Strava Live. Outras funções também podem ser afetadas, por
exemplo, potência de corrida, velocidade/ritmo e distância, dependendo do perfil de esporte e dos sensores usados.
Frequência cardíaca baseada no pulso
Desative a frequência cardíaca baseada no pulso. Desative-a para economizar energia quando você não precisar
necessariamente dos dados de frequência cardíaca. Quando um monitor de frequência cardíaca é usado com uma tirapeitoral, a frequência cardíaca baseada no pulso é desativada por padrão.
Protetor de tela
Ative o protetor de tela em sessões nas quais você não precisa ver dados de treino continuamente.
Quando o protetor de tela é ativado, somente a hora é exibida na tela. Pressione qualquer botão para sair do protetor de tela ever seus dados de treino. O protetor de tela volta a ser ativado após oito segundos.

FONTES DE ENERGIAO detalhamento das fontes de energia mostra a quantidade de diferentes fontes de energia (gorduras, carboidratos eproteínas) que você usou durante sua sessão de treino. No relógio, você pode vê-lo no resumo do treino logo depois determinar sua sessão de treino. Informações mais detalhadas podem ser conferidas no aplicativo móvel Flow após asincronização de seus dados.
Durante a atividade física seu corpo usa carboidratos e gordura como as principais fontes de energia. Quanto maior for a
intensidade do treino, mais carboidrato você usa proporcionalmente à gordura e vice-versa. O papel da proteína é geralmente
muito pequeno, mas durante as atividades de alta intensidade e sessões de treino longas, seu corpo pode usar cerca de 5 a
10% de energia proveniente da proteína.
Calculamos o uso de diferentes fontes de energia com base em sua frequência cardíaca, mas também consideramos suasconfigurações físicas. Isso inclui idade, sexo, altura, peso, frequência cardíaca máxima, frequência cardíaca em repouso,
VO2max, limiar aeróbico e limiar anaeróbico. É importante definir essas configurações da maneira mais precisa possível para
obter os dados mais precisos sobre o consumo de fontes de energia.

RESUMO DE FONTES DE ENERGIA
Após sua sessão de treino, você verá as seguintes informações no resumo do treino:117

Carboidratos, proteínas e gorduras que você usou durante sua sessão de treino.

Observe que você não deve interpretar as fontes de energia usadas e suasquantidades como diretrizes quando for se alimentar após a sessão de treino.

ANÁLISE DETALHADA NO APLICATIVO MÓVEL FLOW
No aplicativo Polar Flow você também pode ver a quantidadeusada dessas fontes em cada ponto da sua sessão de treino
e como elas se acumularam ao longo dela. O gráfico mostra
como seu corpo usa diferentes fontes de energia em
diferentes intensidades de treino e em diferentes fases dasessão de treino. Você também pode comparar odetalhamento de sessões de treino semelhantes ao longo do
tempo e ver como se desenvolve sua capacidade de usar a
gordura como fonte primária de energia.

Saiba mais sobre fontes de energia em Fontes de energia

NOTIFICAÇÕES DO CELULAR
A função de notificações do celular permite receber alertas sobre chamadas, mensagens e notificações recebidas deaplicativos no relógio. Você receberá as mesmas notificações no relógio e na tela do celular. As notificações estão disponíveis
quando não estiver treinando e durante as sessões de treino. Você pode escolher quando deseja recebê-las. As notificações
do celular estão disponíveis para celulares iOS e Android.
Para usar as notificações do celular, o aplicativo Polar Flow deve estar em execução no celular, que precisa estar pareado
com o relógio. Consulte as instruções em Pareamento de um dispositivo móvel com seu relógio

Ativar as notificações do celular
No relógio, vá para Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) > Notificações do telemóvel(Notificações do celular) para ativá-las. Defina as notificações do celular como Desligadas, Ligadas, quando não treina,
Ligadas, quando treina ou Sempre ligadas.
Você também pode configurar as notificações do celular nas configurações do dispositivo do aplicativo Polar Flow. Depois deativar as notificações, sincronize o relógio com o aplicativo Polar Flow.

118

Observe que, quando as notificações do celular estiverem ativadas, as baterias do relógio e do celular serão
consumidas mais rapidamente, pois o Bluetooth fica continuamente ativado.

Não perturbar
Se quiser desativar as notificações e os alertas de chamada por um determinado período, ative a função Não perturbar.
Quando ativado, você não receberá notificações nem alertas de chamada durante o período definido.
No relógio, acesse Definições (Configurações) > Definições gerais (Configurações gerais) > Não perturbar. Escolha
Desligado, Ligado ou Ligado (22.00 - 7.00), além do período em que Não perturbar ficará ativado. Escolha Começa às e
Acaba às.

VISUALIZAR NOTIFICAÇÕES
Quando não estiver treinando, sempre que você recebe uma notificação, o relógio vibra e um ponto vermelho aparece na parteinferior esquerda da tela. Para visualizar a notificação, pressione VOLTAR e escolha Notificações ou gire o pulso e olhe para orelógio.
Ao receber uma notificação durante uma sessão de treino, o relógio vibra e mostra o nome do remetente. Para remover anotificação, pressione o botão OK ao visualizá-la e selecione Apagar. Para remover todas as notificações do relógio, role parabaixo na lista de notificações e escolha Limpar tudo.
Ao receber uma chamada, o relógio vibra e mostra o nome do chamador. Você também pode atender ou recusar a chamada
usando o relógio.
Phone notifications may function differently depending on the model of your Android phone.

CONTROLES DE MÚSICA
Controle a reprodução de música e mídia em seu celular com seu relógio durante as sessões de treino, bem como a partir domostrador de hora quando não estiver treinando. Ative os controles de música em Definições (Configurações) > Definições
gerais (Configurações gerais) > Controlos de música (Controles de música). Você pode controlar a música na tela detreino, no mostrador do relógio na tela de hora ou em ambos. Escolha Tela de treino para controlar a música durante suassessões de treino e Mostrador do relógio para acessar os controles quando não estiver treinando a partir da tela de hora
com o mostrador do relógio de controles de música. Adicione o mostrador de controles de música disponível em Vistas do
mostrador do relógio > Controlos de música.
Os controles de música estão disponíveis para celulares iOS e Android. Para usar os controles de música, o aplicativo Polar
Flow deve estar em execução no celular, que precisa estar pareado com o relógio. Consulte as instruções em Pareamento deum dispositivo móvel com seu relógio A configuração dos controles de música torna-se visível após parear o relógio com ocelular por meio do aplicativo Polar Flow. Se você configurou o relógio por meio do aplicativo Polar Flow, o relógio já estápareado com o celular.

NO MOSTRADOR DO RELÓGIO
Controle a reprodução de música e mídia quando não estiver treinando pela tela de hora com o mostrador de controles demúsica.

l

Na tela de hora, deslize o dedo para a esquerda/direita até o mostrador decontroles de música do relógio aparecer.
Pause/reproduza ou alterne entre as músicas com os controles.

lToque emlpara acessar os controles de volume

119

DURANTE O TREINO
Se você optou por controlar a música a partir do visor de treino, a tela de treino com controles de música é ativada quando oreprodutor está ligado e uma sessão de treino é iniciada.
llPressione o botão PARA CIMA para rolar até a tela de treino com controles demúsica durante uma sessão de treino.
Pressione o botão OK para ver os botões voltar/avançar e pausar/reproduzir.
Alterne para a música anterior ou seguinte com os botões PARA CIMA/PARABAIXO e faça uma pausa com o botão OK. Pressione o botão LUZ para acessar ocontrole de volume.

PULSEIRAS SUBSTITUÍVEIS
O Grit X usa uma pulseira de 22 mm. As pulseiras substituíveis permitem personalizar seu relógio de acordo com cadasituação e estilo para que você possa usá-lo em todos os momentos e fazer o melhor uso do monitoramento de atividade
diária 24 horas, da medição contínua da frequência cardíaca e do monitoramento do sono.
Recomendamos evitar o uso de pulseiras de metal porque elas podem afetar a precisão do GPS.

TROCA DA PULSEIRA
Trocar a pulseira com pinos de mola é rápido e simples. Escolha sua pulseira favorita da seleção da Polar ou use qualquer
outra pulseira de relógio com pinos de mola de 22 mm.
1.
2.
3.
4.

Solte-a puxando a alavanca rápida ao centro e afaste-a do relógio.
Após puxar a alavanca rápida ao centro da pulseira, alinhe-a com o furo do relógio.
Solte a alavanca para travar a pulseira no lugar.
Verifique se a alavanca está travada e pronto.

SENSORES COMPATÍVEIS
Melhore sua experiência de treino e tenha um entendimento mais completo de seu desempenho com os sensores
Bluetooth® compatíveis. Além dos vários sensores da Polar, o relógio é totalmente compatível com diversos sensores deoutros fabricantes.
Veja a lista completa de sensores e acessórios Polar compatíveis
Veja os sensores de outros fabricantes compatíveis
Antes de utilizar um novo sensor, é necessário pareá-lo com o relógio. O pareamento demora apenas alguns segundos egarante que o relógio só receba sinais dos seus sensores, permitindo que você treine em grupo sem interferências. Antes departicipar de um evento ou corrida, não se esqueça de fazer o pareamento em casa para impedir interferências devido àtransmissão de dados. Consulte as instruções em Pareamento de sensores com o relógio.

SENSOR DE FREQUÊNCIA CARDÍACA POLAR H10
Monitore sua frequência cardíaca com a máxima precisão usando o sensor de frequência cardíaca Polar H10 com uma tirapeitoral.
Embora o Polar Precision Prime seja a tecnologia de medição de frequência cardíaca óptica mais precisa e funcione
praticamente em qualquer lugar, em esportes em que é mais difícil manter o sensor imóvel no pulso ou em que há pressão ou
movimento dos músculos ou tendões perto do sensor, o sensor de frequência cardíaca Polar 10 fornece a melhor precisão dasua frequência cardíaca. O sensor de frequência cardíaca Polar H10 responde melhor ao aumento ou à diminuição rápidos dafrequência cardíaca, sendo a opção ideal também para treinos intervalados com sprints rápidos.

120

O sensor de frequência cardíaca Polar H10 tem uma memória interna que permite registrar uma sessão de treino sem ter um
dispositivo de treino conectado ou um aplicativo de treino em um dispositivo móvel próximo. Você precisa apenas parear osensor de frequência cardíaca H10 com o aplicativo Polar Beat e iniciar a sessão de treino com o aplicativo. Dessa forma,você pode, por exemplo, registrar sua frequência cardíaca em sessões de natação com o sensor de frequência cardíaca Polar
H10. Para obter mais informações, consulte as páginas de suporte do Polar Beat e do sensor de frequência cardíaca Polar
H10.
Quando estiver usando o sensor de frequência cardíaca Polar H10 em sessões de ciclismo, você poderá montar o relógio noguidão da bicicleta para ver seus dados de treino enquanto pedala.

SENSOR DE PASSADA POLAR BLUETOOTH® SMART
O sensor de passada Bluetooth® Smart destina-se a corredores que desejam melhorar suas técnicas e seus desempenhos.
Ele permite ver a velocidade e a distância, quer você esteja correndo em uma esteira ou em uma trilha lamacenta.
llllMede cada passada dada para indicar a velocidade de corrida e a distância.
Ajuda a melhorar a técnica de corrida ao indicar a cadência de corrida e o comprimento da passadaPequeno sensor que é encaixado firmemente aos cadarços dos sapatos
Resistente a choques e à água, para resistir mesmo às corridas mais exigentes

SENSOR DE VELOCIDADE POLAR BLUETOOTH® SMART
Existem diversos fatores que podem afetar a sua velocidade de ciclismo. Aptidão física é obviamente um deles, no entanto, as
condições meteorológicas e os vários gradientes da estrada desempenham também um papel importante. A maneira maisavançada de medir o modo como estes fatores afetam a desempenho da sua velocidade é com o sensor de velocidade
aerodinâmico.
lllMede a velocidade atual, média e máxima
Monitora a velocidade média para ver a sua evolução e a melhoria do desempenho
É leve, apesar de resistente, e é fácil de conectar

SENSOR DE CADÊNCIA BLUETOOTH® SMART POLAR
O modo mais prático de medir a sua sessão de ciclismo é com o nosso avançado sensor de cadência sem fio. Em tempo
real, mede a cadência de ciclismo média e máxima em rotações por minuto, para que você possa comparar a técnica do seu
percurso à de percursos anteriores.
lllMelhora a sua técnica de ciclismo e identifica a sua cadência ideal
Dados de cadência sem interferências permitem avaliar o seu desempenho individual
Projetado para ser aerodinâmico e leve

SENSORES DE POTÊNCIA DE OUTROS FABRICANTESPotência da Pedalada
Medir a potência da sua pedalada ajuda a monitorar e a melhorar o seu desempenho no ciclismo e a técnica de pedalar.
Diferentemente da frequência cardíaca, o resultado da força é um valor de esforço absoluto e objetivo. Isso significa que vocêtambém pode comparar os valores da sua força com a de seus colegas ciclistas do mesmo sexo e do mesmo tamanho que
você; ou comparar os watts por quilograma para obter os resultados mais confiáveis. Ver como sua frequência cardíaca
corresponde às zonas de potência também fornece mais informações.

EMPARELHAMENTO DE SENSORES COM O RELÓGIO
Emparelhar um sensor de frequência cardíaca com o relógio
Se você estiver usando um sensor de frequência cardíaca Polar emparelhado com o seu relógio, o relógio não medirá afrequência cardíaca no pulso.

121

1. Coloque o sensor de frequência cardíaca úmido.
2. No relógio, acesse Definições gerais > Emparelhar e sincronizar >Emparelhar sensor ou outro dispositivo e pressione OK.
3. Toque com o relógio no sensor de frequência cardíaca e espere que este seja
detectado.
4. Assim que o sensor de frequência cardíaca for encontrado, será exibida a ID do
dispositivo, por exemplo, Polar H10 xxxxxxxx. Pressione OK para iniciar oemparelhamento.
5. Quando você terminar, será exibida a indicação Emparelhamento concluído.

Parear um sensor de passada com o relógio
1. No relógio, acesse Definições gerais > Emparelhar e sincronizar >Emparelhar sensor ou outro dispositivo e pressione OK.
2. O relógio começa a procurar o sensor. Toque o sensor com o relógio e espereque ele seja detectado.
3. Quando o sensor for encontrado, a ID do dispositivo será exibida. Pressione OKpara iniciar o emparelhamento.
4. Quando a operação estiver concluída, será exibida a mensagem Emparelh. concluído.
Calibrar o sensor de passada
Existem duas maneiras de calibrar o sensor de passada manualmente usando o menu rápido. Escolha um dos perfis deesporte de corrida e selecione Calibrar sensor de passada > Calibrar em corrida ou Fator de calibração.
ll

Calibrar em corrida: Inicie uma sessão de treino e corra uma distância confortável para você. A distância deve ter
mais de 400 metros. Depois de correr essa distância, pressione OK para registrar uma volta. Defina a distância real quevocê correu e pressione OK. O fator de calibração será atualizado.

Observe que não é possível usar o timer de intervalo durante a calibragem. Se você ativou o timer de intervalo, orelógio solicitará que você o desative para habilitar a calibragem manual do sensor de passada. Você poderá ativar otimer no menu rápido do modo de pausa após a calibragem.
Fator de calibração: Defina o fator de calibração manualmente, se souber o fator que fornece a distância precisa.

Para obter instruções detalhadas de calibragem manual e automática de um sensor de passada, consulte Calibragem de um
sensor de passada Polar com o Grit X/Vantage V/Vantage M.

Emparelhar um sensor de ciclismo com o relógio
Antes de emparelhar um sensor de cadência, um sensor de velocidade ou um sensor de potência de outros fabricantes,
verifique se eles foram instalados corretamente. Para obter mais informações sobre como instalar os sensores, consulte os
manuais do usuário desses produtos.

Se estiver emparelhando um sensor de potência de outro fabricante, verifique se você tem o firmware mais recente tanto
no relógio quanto no sensor. Se você tiver dois transmissores de potência, emparelhe um de cada vez. Depois de emparelhar oprimeiro transmissor, você pode emparelhar imediatamente o segundo. Verifique a ID do dispositivo na parte de trás de cadatransmissor para selecionar os transmissores corretos na lista.
1. No relógio, acesse Definições gerais > Emparelhar e sincronizar > Emparelhar sensor ou outro dispositivo epressione OK.
2. O relógio começa a procurar o sensor. Sensor de cadência: Gire o pedal algumas vezes para ativar o sensor. A luz
vermelha piscando indica que o sensor está ativado. Sensor de velocidade: Gire a roda algumas vezes para ativar osensor. A luz vermelha piscando indica que o sensor está ativado. Sensor de potência de outros fabricantes: Gire os
pedais para despertar os transmissores.
3. Quando o sensor for encontrado, a ID do dispositivo será exibida. Pressione OK para iniciar o emparelhamento.
4. Quando você terminar, será exibida a indicação Emparelhamento concluído.

122

Definições da bicicleta
1. É exibida a indicação Sensor ligado a:. Selecione Bicicleta 1, Bicicleta 2 ou Bicicleta 3. Confirme com OK.
2. Definir tamanho da roda será exibido se você tiver emparelhado um sensor de velocidade ou um sensor de potência
que mede a velocidade. Defina o tamanho e pressione OK.
3. Definir comprimento da manivela: Defina o comprimento da manivela em milímetros. A configuração só estarávisível se você tiver emparelhado um sensor de potência.
Medição do tamanho da roda
As definições do tamanho da roda são um pré-requisito para obter dados de ciclismo corretos. Há dois modos de determinar otamanho da roda da sua bicicleta:
Método 1lll

Obtenha o resultado mais preciso medindo a roda manualmente.
Use a válvula para marcar o ponto onde a roda toca no solo. Trace uma linha no chão para marcar esse ponto. Mova abicicleta para frente, em uma superfície plana, uma rotação completa. O pneu deverá estar perpendicular ao chão.
Trace uma nova linha no chão quando a válvula concluir uma rotação completa. Meça a distância entre as duas linhas.
Subtraia 4 mm para compensar o seu peso na bicicleta e obter o perímetro da roda.

Método 2
Procure o diâmetro impresso na roda, em polegadas ou em ETRTO. Corresponda isso ao tamanho da roda em milímetros,
indicado na coluna da direita da tabela.
Diâmetro do tamanho da roda (polegadas)

Definição do tamanho da roda (mm)25-55926 x 1,0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1,50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1,95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2,02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

ETRTO

Os tamanhos de roda apresentados na tabela são meramente indicativos, uma vez que dependem do tipo de roda e dapressão do ar.
Calibrar o sensor de potência de ciclismoVocê pode calibrar o sensor usando o menu rápido. Primeiro, escolha um dos perfis de esporte de ciclismo e ative ostransmissores girando os pedais. Depois, escolha Calibrar o sensor de potência no menu rápido e siga as instruções na

123tela para calibrar o sensor. Para obter instruções de calibração específicas do seu sensor de potência, consulte as instruções
do fabricante.

Excluir um emparelhamento
Para excluir um pareamento com um sensor ou dispositivo móvel:
1.
2.
3.
4.

Acesse Definições > Definições gerais > Emparelhar e sincronizar > Dispositivos emparelhados e pressione OK.
Selecione o dispositivo que você deseja remover na lista e pressione OK.
Será apresentada a indicação Remover emparelhamento?. Confirme pressionando OK.
Emparelhamento removido será exibido quando a operação estiver concluída.

124

POLAR FLOW
APLICATIVO POLAR FLOW
No aplicativo móvel Polar Flow, você pode ver uma interpretação visual instantânea dos seus dados de treino e de atividade.
Você também pode planejar seu treino no aplicativo.

DADOS DO TREINO
Com o aplicativo Polar Flow, você pode acessar facilmente as informações de suas sessões de treino anteriores e planejadas
e criar novas metas de treino. Você pode optar por criar uma meta rápida ou faseada.
Veja um resumo rápido do seu treino e analise cada detalhe do seu desempenho imediatamente. Veja resumos semanais do
seu treino no diário de treino. Você também pode compartilhar os destaques do seu treino com amigos usando a função decompartilhamento de imagem.

DADOS DE ATIVIDADE
Veja detalhes da sua atividade 24 horas por dia/7 dias por semana. Saiba o quanto você está atrasado em relação à sua meta
de atividade diária e como alcançá-la. Veja os passos, a distância percorrida com base nos passos e as calorias queimadas.

DADOS DE SONO
Acompanhe seus padrões de sono para ver se eles são afetados por mudanças no seu dia a dia e encontrar o equilíbrio certo
entre repouso, atividade diária e treino. Com o aplicativo Polar Flow você pode visualizar o tempo, a quantidade e a qualidade
do seu sono.
Você pode estabelecer seu tempo de sono preferido para definir por quanto tempo pretende dormir todas as noites. Vocêtambém pode classificar seu sono. Você receberá feedback sobre o modo como dormiu, com base nos dados do seu sono, o
tempo de sono preferido e a sua classificação do sono.

PERFIS DE ESPORTEVocê pode adicionar, editar, remover e reorganizar perfis de esporte facilmente no aplicativo Polar Flow. Você pode ter até 20
perfis de esporte ativos no aplicativo Polar Flow e no relógio.
Para obter mais informações, consulte Perfis de esporte no Polar Flow.

COMPARTILHAMENTO DE IMAGEM
Com a função de compartilhamento de imagem do aplicativo Polar Flow, você pode compartilhar imagens com seus dados detreino nos canais de redes sociais mais comuns, como Facebook e Instagram, com seus dados de treino. Você podecompartilhar uma foto existente ou tirar uma nova e personalizá-la com seus dados de treino. Se a gravação do GPS estava
ativada durante sua sessão de treino, você também pode tirar um instantâneo do percurso do treino.
Para ver um vídeo, clique no seguinte link:
Aplicativo Polar Flow | Compartilhar resultados de treino com uma foto

INICIAR O USO DO APLICATIVO POLAR FLOWVocê pode configurar o relógio usando um dispositivo móvel e o aplicativo Polar Flow.
Para começar a usar o aplicativo Polar Flow, baixe-o da App Store ou do Google Play em seu dispositivo móvel. Para obter
suporte e mais informações sobre o uso do aplicativo Polar Flow, acesse support.polar.com/en/support/Flow_app.
Antes de utilizar um novo dispositivo móvel (smartphone, tablet), é necessário pareá-lo com o relógio. Consulte Pareamentopara saber mais detalhes.
Depois da sessão, o relógio sincroniza seus dados de treino automaticamente com o aplicativo Polar Flow. Se o celular estiver
conectado à Internet, seus dados de atividade e treino também serão sincronizados automaticamente com o serviço web

125Flow. A maneira mais fácil de sincronizar seus dados de treino do relógio com o serviço web é usando o aplicativo Polar Flow.
Para obter informações sobre a sincronização, consulte Sincronização.

Para mais informações e instruções sobre as funções do aplicativo Polar Flow, visite a página de suporte do produto do
aplicativo Polar Flow.

SERVIÇO WEB POLAR FLOWNo serviço web Polar Flow, você pode planejar e analisar o treino em detalhes e saber mais sobre seu desempenho. Configure
e personalize seu relógio para atender perfeitamente às suas necessidades de treino, adicionando perfis de esporte e editandosuas configurações. Você também pode compartilhar os destaques do treino com seus amigos na comunidade Flow, se
inscrever nas aulas do seu clube e obter um programa de treino personalizado para um evento de corrida.
O serviço web Polar Flow também mostra a porcentagem de conclusão da meta de atividade diária e os detalhes da sua
atividade, ajudando a entender o modo como seus hábitos e escolhas diários afetam seu bem-estar.
Você pode configurar o relógio com seu computador em flow.polar.com/start. Você será orientado a baixar e instalar osoftware FlowSync para sincronizar dados entre o relógio e o serviço web e para criar uma conta de usuário do serviço web. Sevocê fez a configuração usando um dispositivo móvel e o aplicativo Polar Flow, entre no serviço web Flow com as credenciais
criadas na configuração.

DIÁRIOEm Diário você pode ver sua atividade diária, sono, sessões de treino planejadas (metas de treino) e também revisar os
resultados de treinos anteriores.

RELATÓRIOS
Em Relatórios você pode acompanhar seu desenvolvimento.
Os relatórios de treino são uma maneira prática de acompanhar seu progresso no treino por períodos mais longos. Nos
relatórios semanais, mensais e anuais você pode escolher o esporte para o relatório. No período personalizado você podeescolher o período e o esporte. Escolha o período e o esporte para o relatório nas listas suspensas e pressione o ícone de roda
para escolher quais dados você quer visualizar no gráfico do relatório.
Com a ajuda dos relatórios de atividade, você pode seguir a tendência de longo prazo da sua atividade diária. Você pode optar
por ver os relatórios por dia, semana ou mês. No relatório de atividades você também pode ver seus melhores dias em termosde atividade diária, etapas, calorias e sono no período escolhido.

PROGRAMAS
O Programa de Corrida Polar é adaptado a sua meta, com base nas zonas de frequência cardíaca Polar, levando em
consideração seus atributos pessoais e histórico de treino. O programa é inteligente, adapta-se ao longo do tempo com basena sua evolução. Os Programas de Corrida Polar estão disponíveis para eventos de 5 km, 10 km, meia maratona e maratona,consistindo em dois a cinco exercícios de corrida por semana, dependendo do programa. É super simples!
Para obter suporte e mais informações sobre o uso do serviço web Flow, acesse support.polar.com/en/support/flow.

PERFIS DE ESPORTE NO POLAR FLOW
Seu relógio inclui 14 perfis de esporte padrão. No aplicativo ou no serviço web Polar Flow, você pode adicionar novos Perfis deEsporte à sua lista de esportes e editar as respetivas configurações. Seu relógio pode conter no máximo 20 perfis de esporte.
Se você tiver mais de 20 perfis de esporte no aplicativo e no serviço web Polar Flow, os 20 primeiros da lista serão transferidospara o relógio durante a sincronização.
Você pode alterar a ordem dos seus perfis de esporte arrastando e soltando. Selecione o esporte que você deseja mover earraste-o para o lugar que deseja colocá-lo na lista.
Para assistir os vídeos, clique no links:

126

Aplicativo Polar Flow | Editar Perfis de Esporte
Serviço web Polar Flow | Perfis de Esporte

ADICIONAR UM PERFIL DE ESPORTE
No aplicativo móvel Polar Flow:
1. Acesse Perfis de Esporte.
2. Toque no ícone mais, no canto superior direito.
3. Selecione um esporte da lista. No aplicativo Android, toque em Concluído. O esporte é adicionado à sua lista de Perfis
de Esporte.

No serviço web Polar Flow:
1.
2.
3.
4.

Clique no seu nome/foto de perfil, no canto superior direito.
Selecione Perfis de Esporte.
Clique em Adicionar Perfil de Esporte e selecione o esporte na lista.
O esporte é adicionado à sua lista de esportes.

Você não pode criar novos esportes por conta própria. A lista de esportes é controlada pela Polar porque cada esporte tem
configurações e valores padrão que afetam, por exemplo, o cálculo das calorias, a carga de treino e o recurso de recuperação.

EDITAR UM PERFIL DE ESPORTE
No aplicativo móvel Polar Flow:
1. Acesse Perfis de Esporte.
2. Selecione um esporte e toque em Alterar definições.
3. Quando estiver pronto, toque em Concluído. Lembre-se de sincronizar as configurações com o relógio.

127

No serviço web Flow:
1. Clique no seu nome/foto de perfil, no canto superior direito.
2. Selecione Perfis de Esporte.
3. Clique em Editar no esporte que você quer editar.
Em cada Perfil de Esporte, você pode editar as seguintes informações:Básico• Volta automática (pode ser configurada por duração ou distância ou ser desativada)Frequência cardíaca• Formato de freq. cardíaca (Batimentos por min. ou % do máximo)• Frequência cardíaca visível para outros dispositivos (Isso significa que dispositivos compatíveis que usam a tecnologia
sem fio Bluetooth Smart, por exemplo, equipamento de academia, podem detectar sua frequência cardíaca). Vocêtambém pode usar o relógio durante as aulas do Polar Club para transmitir sua frequência cardíaca para o sistema PolarClub.

• Definições de zonas de frequência cardíaca (Através das zonas de frequência cardíaca, é fácil selecionar e monitorar as
intensidades do treino. Se escolher Padrão, não poderá alterar os limites da frequência cardíaca. Se você escolher Livre,
todos os limites poderão ser alterados. Os limites da zona de frequência cardíaca padrão são calculados a partir de sua
frequência cardíaca máxima.)
Configurações de velocidade/ritmo• Visualização da Velocidade/Ritmo (escolha a velocidade em km/h / mi/h ou ritmo em min/km / min/mi)• Definições da zona de velocidade/ritmo (Com as zonas da velocidade/ritmo é fácil selecionar e monitorar sua velocidadeou ritmo, dependendo do que selecionou. Zonas predefinidas são um exemplo de zonas de velocidade/ritmo para uma
pessoa com um nível de condicionamento físico relativamente elevado. Se você escolher Predefinição, não poderá alteraros limites. Se você escolher Livre, todos os limites poderão ser alterados.
Telas de treino
Escolha as informações que você vê em suas telas de treino durante suas sessões. Para cada perfil de esporte podem existir,no máximo, oito telas de treino diferentes. Cada tela de treino pode ter no máximo quatro campos de dados diferentes.
Clique no ícone de lápis em tela existente para editá-la ou clique em Adicionar nova tela.

128

Gestos e feedback• Feedback por vibração (você pode ativar ou desativar a vibração)GPS e altitude• Pausa automática: Para usar a Pausa automática durante o treino, você precisa configurar o GPS para Alta Precisão ou
usar um sensor de passada Polar. As sessões são pausadas automaticamente quando você para, e prosseguem
automaticamente quando você começa.

• Escolha a taxa de gravação do GPS (pode ser desativada ou configurada para Precisão elevada, o que significa que agravação do GPS está ativada)
Quando você terminar as configurações de perfil de esporte, clique em Salvar. Lembre-se de sincronizar as configurações
com o relógio.
Observe que a configuração FC visível para outros dispositivos de vários perfis de esportes indoor, esportes
em grupo e esportes coletivos é ativada por padrão. Dessa maneira, os dispositivos compatíveis que usam atecnologia sem fio Bluetooth Smart, como os equipamentos de academia, podem detectar sua frequência
cardíaca. Confira quais perfis de esporte têm a transmissão Bluetooth ativada por padrão na lista de perfis deesporte Polar. Você pode ativar ou desativar a transmissão Bluetooth nas configurações de perfis de esporte.

PLANEJAMENTO DE TREINOVocê pode planejar o seu treino e criar objetivos de treino detalhados para si mesmo no serviço web Polar Flow ou noaplicativo Polar Flow.

CRIAR UM PLANO DE TREINO COM O PLANEJADOR DE TEMPORADAO Planejador de temporada no serviço web Flow é uma ótima ferramenta para criar um plano de treino anual personalizado.
Seja qual for a sua meta de treino, o Polar Flow ajuda a criar um plano abrangente para alcançá-la. A ferramenta Agenda datemporada está disponível na guia Programas do serviço web Polar Flow.

129

O Polar Flow for Coach é uma plataforma de orientação remota gratuita que permite ao treinador planejar cadadetalhe do seu treino, de planos para uma temporada inteira a treinos individuais.

CRIAR UMA META DE TREINO NO APLICATIVO E NO SERVIÇO WEB POLAR FLOW
Observe que as metas de treino precisam ser sincronizadas com o relógio por meio do FlowSync ou do aplicativo Flow antes
de usá-las. O relógio vai orientá-lo para você atingir sua meta durante o treino.
Para criar uma meta de treino no serviço web Polar Flow:
1. Acesse Diário e clique em Adicionar > Objetivo do treino (Meta de treino).

2. Em Adicionar objetivo de treino, escolha Desporto (Esporte), preencha Nome do objetivo (Nome da meta)(máximo de 45 dígitos), Data, Hora de início e Notas (opcional) se você quizer adicionar observações.
Em seguida, escolha um dos seguintes tipos de meta de treino:

Objetivo de duração (Meta de duração)1. Escolha Duração.
2. Insira a duração.

130

3. Se quiser, clique em Adicionar aos favoritos
para adicionar a meta à sua lista de favoritos.
4. Clique em Adicionar ao Diário para adicionar a meta ao seu Diário.

Objetivo de distância (Meta de distância)
1. Escolha Distância.
2. Insira a distância.
3. Se quiser, clique em Adicionar aos favoritos
para adicionar a meta à sua lista de favoritos.
4. Clique em Adicionar ao Diário para adicionar a meta ao seu Diário.

Objetivo de calorias (Meta de calorias)
1. Escolha Calorias.
2. Insira a quantidade de calorias.
3. Se quiser, clique em Adicionar aos favoritos
para adicionar a meta à sua lista de favoritos.
4. Clique em Adicionar ao Diário para adicionar a meta ao seu Diário.

Meta de ritmo de corrida
1. Escolha Ritmo de corrida.
2. Preencha dois dos seguintes valores: Duração, Distância ou Ritmo de corrida. O terceiro é obtido
automaticamente.
3. Se quiser, clique em Adicionar aos favoritos
para adicionar a meta à sua lista de favoritos.
4. Clique em Adicionar ao Diário para adicionar a meta ao seu Diário.
Observe que só é possível sincronizar o ritmo de corrida com o Grit X, V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage V e
Vantage V2 (e não com o A300, A360, A370, Ignite, M200, M400, M430, M460, M600).

Meta faseada
1. Selecione Faseado.
2. Adicione fases a sua meta. Clique em Duração para adicionar uma fase baseada em duração ou clique em
Distância para adicionar uma fase baseada em distância. Preencha os campos Nome e Duração/Distância
para cada fase.
3. Marque a caixa Iniciar fase seguinte automaticamente para a mudança automática de fases. Se deixá-ladesmarcada, você precisará mudar as fases manualmente.
4. Escolha a intensidade da fase com base na frequência cardíaca, velocidade ou potência.

Somente o Vantage V2 aceita metas de treino faseado com base em potência.
5. Se você quiser repetir uma fase, escolha + Repetir fases e arraste as fases que quer repetir para a seção
Repetir.

131

6. Clique em Adicionar aos favoritos
para adicionar a meta à sua lista de favoritos.
7. Clique em Adicionar ao Diário para adicionar a meta ao seu Diário.

Crie uma meta com base em uma meta de treino favorita
Se você criou uma meta e a adicionou aos seus favoritos, pode usá-la como modelo para metas similares. Isso facilita acriação de metas de treino. Por exemplo, você não precisa criar uma meta de treino faseada complicada desde o início.
Para usar um favorito existente como modelo para uma meta de treino, siga estas etapas:
1. Passe o mouse sobre uma data no Diário.
2. Clique em +Adicionar > Objetivo favorito (Meta favorita) e escolha uma meta na lista Favoritos.

3. O favorito é adicionado ao seu diário como a meta programada para o dia. O horário programado padrão para a meta detreino é às 18:00/6 pm.
4. Clique na meta no Diário e modifique-a como quiser. A edição da meta nesta tela não altera a meta favorita original.
5. Clique em Guardar (Salvar) para atualizar as alterações.

Você pode editar suas metas de treino favoritas e criar novas também na página Favoritos. Clique em
menu superior para acessar a página Favoritos.

no

SINCRONIZAR AS METAS COM O RELÓGIO
Lembre-se de sincronizar as metas de treino com seu relógio pelo serviço web Flow via FlowSync ou pelo
aplicativo Polar Flow. Se você não quiser sincronizá-las, elas ficarão visíveis somente no Diário ou na lista Favoritos doserviço web Flow.

CRIAR UMA META DE TREINO NO APLICATIVO POLAR FLOW
Para criar uma meta de treino no aplicativo Polar Flow:132

1. Vá para Treino e clique em
na parte superior da página.
2. Em seguida, escolha um dos seguintes tipos de meta de treino:

Objetivo favorito
1. Selecione Objetivo favorito.
2. Selecione uma das metas de treino favoritas existentes ou adicione uma nova.
3. Toque em
ao lado da meta existente para adicioná-la ao seu Diário.
4. A meta de treino que você escolher será adicionada ao calendário de treino para hoje. Abra a meta de treino no
diário para editar o tempo da meta de treino.
5. Se você escolher Adicionar novo, poderá criar um novo Objetivo rápido, Objetivo faseado, Strava Live
Segment ou Percurso Komoot.

O Percurso Komoot está disponível somente no Grit X e Vantage V2. O Strava Live Segment está
disponível no Grit X, M460, V650, V800, Vantage V e Vantage V2.

Objetivo rápido
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Escolha Objetivo rápido.
Selecione se a meta rápida será baseada em distância, duração ou calorias.
Adicione um esporte.
Dê um nome à meta.
Defina a distância, a duração e a quantidade de calorias da meta.
Toque em Concluído para adicionar a meta ao seu diário de treino.

133

Objetivo faseado
1.
2.
3.
4.

Escolha Objetivo faseado.
Adicione um esporte.
Dê um nome à meta.
Defina a data e a hora da meta.

5. Toque no ícone
ao lado da fase para editar as configurações da fase.
6. Toque em Criar objetivo (Criar meta) para adicionar a meta ao seu diário de treino.

Sincronize seu relógio com o aplicativo Polar Flow para mover as metas de treino para o seu relógio.

134

FAVORITOS
Em Favoritos, você pode armazenar e gerenciar seus objetivos de treino favoritos no serviço web Flow. Você pode usar os
seus favoritos como metas programadas no relógio. Para obter mais informações, consulte Planejar seu treino no serviço web
Flow.
O número de favoritos no serviço Web Flow é ilimitado. Se houver mais de 100 favoritos no serviço web Flow, os 100 primeiros
da lista serão transferidos para o relógio quando você fizer a sincronização. Você pode alterar a ordem dos seus favoritos
arrastando e soltando. Selecione o favorito que você pretende mover e arraste-o para a posição da lista que desejar.

ADICIONAR UM OBJETIVO DE TREINO AOS FAVORITOS:
1. Crie um objetivo de treino.
2. Clique no ícone de favoritos
no canto inferior direito da página.
3. O objetivo é adicionado aos seus favoritos.
ou
1. Abra um objetivo existente que você criou em seu Diário.
2. Clique no ícone de favoritos
no canto inferior direito da página.
3. O objetivo é adicionado aos seus favoritos.

EDITAR UM FAVORITO
1. Clique no ícone de favoritos
no canto superior direito, ao lado do seu nome. Todos os seus objetivos de treino
favoritos serão mostrados.
2. Clique no favorito que você quer editar e depois clique em Editar.
3. Você pode mudar o esporte, o nome do objetivo e adicionar notas. Você pode alterar os detalhes de treino do objetivo
em Rápido ou Faseado. (Para obter mais informações, consulte o capítulo sobre como planejar seu treino.) Depois defazer todas as alterações necessárias, clique em Atualizar alterações.

REMOVER UM FAVORITO
1. Clique no ícone de favoritos
no canto superior direito, ao lado do seu nome. Todos os seus objetivos de treino
favoritos são mostrados.
2. Clique no ícone de exclusão no canto superior direito do objetivo de treino para removê-lo da lista de favoritos.

SINCRONIZARVocê pode transferir dados do relógio para o aplicativo Polar Flow sem fio via conexão Bluetooth. Ou pode sincronizar o relógio
com o serviço web Polar Flow usando uma porta USB e o software FlowSync. Para poder sincronizar dados entre seu relógio eo aplicativo Flow, você precisa ter uma conta Polar. Se quiser sincronizar dados do relógio diretamente com o serviço web,além de uma conta Polar, você precisará do software FlowSync. Se você configurou o relógio, também criou uma conta Polar.
Se você configurou o relógio usando um computador, você tem o software FlowSync em seu computador.
Onde quer que você esteja, não se esqueça de sincronizar e atualizar os dados entre o relógio, o serviço web e/ou o aplicativo
móvel.

SINCRONIZAR COM O APLICATIVO MÓVEL FLOW
Antes de sincronizar, verifique se:• Você tem uma conta da Polar e o aplicativo Flow.
• O seu dispositivo móvel esteja com o Bluetooth ativado e o modo avião desativado.
• Você pareou seu relógio com seu celular. Para mais informações, consulte Pareamento.

135

Sincronize seus dados:
1. Entre no aplicativo Flow e pressione e segure o botão VOLTAR do relógio.
2. É exibida a indicação Conectando-se ao dispositivo, seguida de Conectando-se ao aplicativo.
3. Quando você terminar, será exibida a indicação Sincronização concluída.

Se o seu celular estiver dentro do alcance do Bluetooth, o relógio será sincronizado automaticamente com o aplicativo
Polar Flow assim que você concluir uma sessão de treino. Quando o relógio for sincronizado com o aplicativo Flow, seus
dados de atividade e treino também serão sincronizados automaticamente via conexão de Internet com o serviço web Flow.
Para suporte e mais informações sobre a utilização do aplicativo Polar Flow, visite support.polar.com/en/support/flow.

SINCRONIZAR COM O SERVIÇO WEB FLOW VIA FLOWSYNC
Para sincronizar os dados com o serviço web Flow, você precisa do software FlowSync. Acesse flow.polar.com/start, baixe-o einstale-o antes de sincronizar.
1. Conecte o relógio ao seu computador. Confirme se o software FlowSync está em execução.
2. A janela do FlowSync se abrirá no computador, e a sincronização iniciará.
3. A mensagem Concluída será exibida quando tiver terminado.
Sempre que você conectar o relógio ao computador, o software Polar FlowSync transferirá seus dados para o serviço web
Polar Flow e sincronizará todas as configurações que tenham sido alteradas. Se a sincronização não iniciar automaticamente,inicie o FlowSync a partir do ícone na área de trabalho (Windows) ou na pasta de aplicativos (Mac OS X). Sempre que uma
atualização do firmware estiver disponível, o FlowSync notificará você e solicitará a instalação.

Se você alterar as configurações no serviço web Flow enquanto o relógio estiver conectado ao computador, pressione obotão Sincronizar no FlowSync para transferir as configurações para o relógio.
Para suporte e mais informações sobre a utilização do serviço de Internet Flow, visite support.polar.com/en/support/flow.
Para suporte e mais informações sobre a utilização do software FlowSync, visite support.polar.com/br/support/flow.

136

INFORMAÇÕES IMPORTANTESBateria
Carregamento da bateria
Carregamento durante o treino
Status e notificações da bateria
Cuidados com seu relógio
Mantenha seu relógio limpo
Armazenamento
Reparos
Precauções
Interferências durante o treino
Sua saúde e seu treino
Aviso - Mantenha as baterias fora do alcance das crianças
Como usar seu produto Polar com segurança
Especificações técnicas
Grit X
Software Polar FlowSync
Compatibilidade da Aplicação Móvel Polar Flow
A resistência dos produtos Polar à águaInformações regulatórias
Garantia limitada internacional Polar
Termo de Responsabilidade

137
137
138
138
139
139
139
140
140
140
140
141
141
142
142
144
144
144
145
145
146

BATERIANo final da vida útil do produto, a Polar recomenda que você minimize os efeitos possíveis do lixo eletrônico no ambiente e na
saúde humana seguindo as regras locais de descarte de lixo e, quando possível, utilizando a coleta separada de dispositivos
eletrônicos. Não descarte este produto como lixo comum.

CARREGAMENTO DA BATERIA
Antes de carregar a bateria, verifique se não há umidade, poeira ou sujeira nos contatos de carga do relógio e do cabo.
Remova a sujeira e qualquer umidade com cuidado. Não carregue o relógio quando ele estiver molhado.
O relógio tem uma bateria interna recarregável. As baterias recarregáveis têm um número limitado de ciclos de carga. Vocêpode carregar e descarregar a bateria mais de 500 vezes, antes de ocorrer uma diminuição notável da sua capacidade. O
número de ciclos de carga também varia de acordo com as condições de uso e funcionamento.

Não carregue a bateria em temperaturas abaixo de 0 °C / +32 °F ou acima de +40 °C / +104 °F ou quando a porta USB
estiver molhada.
Use o cabo USB incluído no pacote do produto para carregá-lo pela porta USB do computador. Você também pode carregar abateria por uma tomada. Quando for carregar na tomada, use um adaptador de alimentação USB (não fornecido no pacote do
produto).
Você pode carregar a bateria em uma tomada de parede. Ao carregar em uma tomada de parede, utilize um adaptador dealimentação USB (não fornecido com o produto). Se utilizar um adaptador USB, certifique-se de que o mesmo apresenta a
indicação "saída 5 Vdc" e fornece no mínimo 500mA. Utilize apenas adaptadores USB com aprovação de segurança adequada(com a indicação "LPS", "Limited Power Supply”, "UL listed” ou “CE”).

137Não carregue produtos Polar com um carregador de 9 volts. Usar um carregador de 9 volts pode danificar seu produto
Polar.
Para carregar usando o computador, basta conectar o relógio ao computador. Ao mesmo tempo, aproveite para sincronizá-lo
com o FlowSync.
1. Para carregar seu relógio, conecte-o a uma porta USB energizada ou a um carregador USB com o cabo personalizado
fornecido na caixa. O cabo é encaixado magneticamente no lugar. Apenas certifique-se de alinhar o ressalto no cabo
com o slot do relógio (marcado em vermelho).

2. A indicação Carregando é exibida no visor.
3. O ícone da bateria cheio indica que o relógio está totalmente carregado.

Não deixe a bateria totalmente descarregada por um longo período nem a mantenha carregada o tempo todo, pois issopode afetar a duração da bateria.

CARREGAMENTO DURANTE O TREINO
Não tente carregar o relógio usando um carregador portátil, como um power bank, durante uma sessão de treino. Se vocêconectar seu relógio a uma fonte de alimentação durante a sessão de treino, a bateria não será carregada. Quando conectado
ao cabo de carregamento durante o treino, o suor e a umidade podem causar corrosão e danificar o cabo de carregamento e orelógio. Além disso, se você iniciar uma sessão de treino enquanto carrega o relógio, o carregamento será interrompido.

STATUS E NOTIFICAÇÕES DA BATERIA
Símbolo de status da bateria
O símbolo de status da bateria é mostrado quando você vira o pulso para olhar o relógio, pressiona o botão LUZ na tela de hora
ou retorna à tela de hora pelo menu.

Notificações da bateriallQuando a bateria estiver fraca, Bateria fraca. Carregar será mostrado no modo de hora. Recomenda-se carregar orelógio.
Carregar antes do treino é mostrado quando a carga está muito baixa para gravar uma sessão de treino.

Notificações de bateria fraca durante o treino:lBateria fraca é mostrado quando a carga da bateria está ficando baixa. A notificação é repetida se a carga ficar muito
baixa para medir a frequência cardíaca e os dados de GPS, e a medição da frequência cardíaca e o GPS são

138

l

l

desativados.
Quando a carga da bateria atingir um nível crítico, será exibida a indicação Gravação terminada. O relógio para agravação do treino e salva os dados de treino.
Quando a tela estiver em branco, a bateria está descarregada e o relógio entrou em modo de suspensão. Carregue orelógio. Se a bateria estiver totalmente descarregada, a animação de carregamento demorará um pouco para aparecerna tela.

Quando a tela estiver em branco, a bateria está descarregada e o relógio entrou em modo de suspensão. Carregue o relógio.
Se a bateria estiver totalmente descarregada, a animação de carregamento demorará um pouco para aparecer na tela.
A autonomia de bateria depende de muitos fatores, como a temperatura do ambiente onde você utiliza o relógio, os recursos esensores usados e a idade da bateria. As sincronizações frequentes com o aplicativo Flow também diminuem a duração dabateria. A duração diminui significativamente sob temperaturas muito abaixo do ponto de congelamento. Usar o relógio por
baixo do casaco de treino ajuda a mantê-la aquecida e a aumentar a duração da bateria.

CUIDADOS COM SEU RELÓGIO
Como qualquer dispositivo eletrônico, o Polar Grit X deve permanecer limpo e ser tratado com cuidado. As instruções abaixo
ajudarão a cumprir as obrigações de garantia, manter o dispositivo nas melhores condições e evitar problemas decarregamento ou sincronização.

MANTENHA SEU RELÓGIO LIMPO
Depois de cada sessão de treino, lave o relógio em água corrente, com sabão neutro e água. Seque-o com uma toalha macia.
Mantenha os contatos de carga do relógio e o cabo limpos para garantir que não haja problemas ao carregar esincronizar.
Antes de carregar a bateria, verifique se não há umidade, poeira ou sujeira nos contatos de carga do relógio e do cabo. Remova
a sujeira e qualquer umidade com cuidado. Não carregue o relógio quando ele estiver molhado.
Mantenha os contatos de carga do relógio limpos para protegê-lo efetivamente da oxidação e de outros danos possíveis
provocados pela sujeira e água salgada (por exemplo, suor ou água do mar). A melhor forma de manter os contatos de carga
limpos é enxaguar o relógio com água corrente morna após cada sessão de treino. O relógio é resistente à água, e você podeenxaguá-lo em água corrente sem danificar os componentes eletrônicos. Não carregue o relógio quando ele estivermolhado ou com suor.

Cuide bem do sensor óptico de frequência cardíaca
Mantenha a área do sensor óptico, na tampa traseira, sem riscos. Os riscos e a sujeira reduzem o desempenho da medição
de frequência cardíaca no pulso.
Evite usar perfume, loção, bronzeador/protetor solar ou repelente de insetos na área em que você usa seu relógio. Se o relógio
entrar em contato com esses ou outros produtos químicos, lave-o com uma solução de sabão neutro e água e enxágue bem
em água corrente.

ARMAZENAMENTO
Mantenha seu dispositivo de treino em um lugar fresco e seco. Não o mantenha em um ambiente úmido, em material não
respirável (um saco de plástico ou uma mochila) nem com material condutor (como uma toalha molhada). Não exponha odispositivo de treino à luz solar direta durante períodos prolongados, como deixá-lo dentro do carro ou montado no suporte para
bicicleta. Recomenda-se armazenar o dispositivo de treino parcial ou totalmente carregado. A bateria descarrega lentamente
se estiver muito tempo sem utilizar o equipamento. Se você for armazenar o dispositivo de treino por vários meses,
recomenda-se recarregá-lo depois de alguns meses. Isso prolongará a vida útil da bateria.
Não deixe o dispositivo em temperaturas extremamente baixas (abaixo de -10 °C/14 °F) e altas (acima de 50°C/120 °F) ou sob luz solar direta.

139

REPAROS
Durante o período de garantia de dois anos/garantia, recomendamos que reparos sejam feitos apenas por um Centro deAssistência Polar autorizado. A garantia não cobre danos, mesmo que indiretos, resultantes de assistência técnica prestada
por centros de assistência não autorizados pela Polar Electro. Para obter mais informações, consulte Garantia Limitada
Internacional da Polar.
Para obter informações de contato e os endereços de todos os Centros de Assistência Polar, acesse www.polar.com/support
e os sites específicos de seu país.

PRECAUÇÕES
Os produtos Polar (dispositivos de treino, monitores de atividade e acessórios) foram concebidos para indicar o nível deesforço fisiológico e recuperação durante e depois de uma sessão de exercícios. Os dispositivos de treino e os monitores deatividade Polar medem a frequência cardíaca e/ou informam sua atividade. Os dispositivo de treino Polar com GPS integrado
mostram a velocidade, a distância e a localização. Acesse www.polar.com/en/products/accessories para ver uma lista
completa de acessórios compatíveis. Os dispositivo de treino Polar com sensores de pressão barométrica medem a altitude eoutras variáveis. Eles não se destinam, nem está implícito qualquer outro tipo de uso. O dispositivo de treino Polar não deve
ser usado para obter medidas ambientais que exigem precisão profissional ou industrial.

INTERFERÊNCIAS DURANTE O TREINO
Interferências eletromagnéticas e de equipamento de treino
Podem ocorrer interferências perto de dispositivos elétricos. As estações de base WLAN também podem causar
interferências no dispositivo de treino. Para evitar leituras ou comportamento irregulares, afaste-se de eventuais fontes deinterferências.
Equipamento de treino com componentes eletrônicos ou elétricos como visores de LED, motores e freios elétricos podem
causar interferências parasitas. Para resolver esses problemas, tente o seguinte:
1. Retire a tira elástica do sensor de frequência cardíaca do tórax e utilize o equipamento de treino normalmente.
2. Desloque o dispositivo de treino até encontrar uma zona em que não seja exibida nenhuma leitura errática ou não
apresente o símbolo do coração piscando. As interferências frequentemente são maiores diante do painel da tela doequipamento, enquanto que o lado esquerdo ou direito da tela são relativamente livres de perturbações.
3. Volte a colocar a tira elástica do sensor de frequência cardíaca no tórax e mantenha o dispositivo de treino nessa árealivre de interferências o máximo possível.
Se, mesmo assim, o dispositivo de treino não funcionar com o equipamento de treino, provavelmente ele está emitindo muito
ruído elétrico para permitir a medição sem fio da frequência cardíaca. Para mais informações, www.polar.com/support.

SUA SAÚDE E SEU TREINO
Treinar pode envolver algum risco. Antes de iniciar um programa regular de treino, recomendamos que você responda às
seguintes perguntas relativas ao seu estado de saúde. Se responder afirmativamente a alguma destas perguntas,
recomendamos que consulte um médico antes de iniciar um programa de treino.
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Deixou de praticar exercício durante os últimos 5 anos?
Tem hipertensão ou colesterol elevado?
Está tomando algum medicamento para a pressão arterial ou para o coração?
Tem ou teve problemas respiratórios?
Tem sintomas de alguma doença?
Está se recuperando de alguma doença grave ou de tratamento médico?
Tem um marca-passo ou outro dispositivo eletrônico implantado?
Fuma?
Está grávida?

140

Note que, além da intensidade do treino, medicamentos para o coração, pressão arterial, patologias de ordem psicológica,asma, problemas respiratórios, etc., bem como algumas bebidas energéticas, álcool e nicotina também podem afetar a sua
frequência cardíaca.
É importante estar atento às reações do seu organismo durante o treino. Se sentir dores inesperadas ou fadiga excessiva
durante o treino, recomendamos que pare ou continue com menos intensidade.
Nota! Se você utiliza um marca-passo, desfibrilador ou outro dispositivo eletrônico implantado, pode usar produtos Polar.
Teoricamente, os produtos Polar não devem provocar interferências em marca-passos. Na prática, não existem registros deque sugiram interferências. Não podemos, no entanto, emitir uma garantia oficial quanto à adequação dos nossos produtos
com todos os marca-passos ou outros dispositivos implantados devido à variedade de dispositivos disponíveis. Se tiver
dúvidas ou se sentir sensações incomuns durante a utilização de produtos Polar, consulte o seu médico ou contate ofabricante do dispositivo eletrônico implantado para determinar a segurança no seu caso.
Se você tiver alergia cutânea a alguma substância ou se suspeitar de uma reação alérgica provocada pela utilização do
produto, consulte a lista de materiais apresentada em Especificações técnicas. Para evitar qualquer reação cutânea
provocada pelo sensor de frequência cardíaca, use-o por cima de uma camiseta, mas umedeça bem a camiseta sob os
eletrodos para garantir o seu funcionamento adequado.
O efeito combinado da umidade e do desgaste intenso pode fazer a cor da superfície do sensor de frequência
cardíaca ou da pulseira se solte, possivelmente manchando roupas de cores claras. Se você passar perfume,loção, bronzeador/protetor solar ou repelente de insetos na pele, assegure-se de que esses não entrem emcontato com o dispositivo de treino ou com o sensor de frequência cardíaca.

AVISO - MANTENHA AS BATERIAS FORA DO ALCANCE DAS CRIANÇAS
Os sensores de frequência cardíaca Polar (por exemplo, H10 e H9) contêm uma bateria-botão. Se engolida, a bateria-botão
pode causar queimaduras internas graves em apenas duas horas e pode resultar em morte. Mantenha as baterias novas eusadas longe das crianças. Se o compartimento da bateria não fechar com segurança, pare de usar o produto e o mantenha
longe das crianças. Se você acha possível que alguma bateria tenha sido engolida ou colocada dentro de qualquerparte do corpo, procure assistência médica imediatamente.

Sua segurança é importante para nós. O formato do sensor de passada Polar Bluetooth® Smart foi projetado para minimizar a
possibilidade de ele ficar preso em algo. Em todo caso, tenha cuidado ao correr com o sensor de passada em gramado, por
exemplo.

COMO USAR SEU PRODUTO POLAR COM SEGURANÇAA Polar oferece no mínimo cinco anos do serviço de suporte ao produto aos seus clientes desde o início das vendas do
produto. O serviço de suporte ao produto inclui atualizações de firmware necessárias para dispositivos Polar e correções paravulnerabilidades críticas, conforme necessário. A Polar monitora constantemente os lançamentos de vulnerabilidades
conhecidas. Atualize seu produto Polar regularmente e assim que o aplicativo móvel Polar Flow ou o software de computador
Polar FlowSync informar sobre a disponibilidade de uma nova versão de firmware.
Os dados da sessão de treino e outros dados salvos no seu dispositivo Polar incluem informações confidenciais sobre você,como nome, informações físicas, saúde em geral e localização. Os dados de localização podem ser usados para rastreá-lo
quando você está treinando e para descobrir quais são seus percursos habituais. Por esses motivos tenha um cuidado
especial ao armazenar o dispositivo quando não estiver em uso.
Se você usa as notificações do celular no seu dispositivo de pulso, saiba que as mensagens de certos aplicativos serão
projetadas na tela do dispositivo. Suas mensagens mais recentes também podem ser visualizadas no menu do dispositivo.
Para garantir a confidencialidade de suas mensagens privadas, evite usar a função de notificações do celular.
Antes de entregar o dispositivo a terceiros para teste ou antes de vendê-lo, é necessário executar a reconfiguração de fábrica
no dispositivo e removê-lo da sua conta Polar Flow. A reconfiguração de fábrica pode ser realizada com o software FlowSync
no computador. Esse procedimento limpará a memória do dispositivo, e o dispositivo não poderá mais ser vinculado aos seus141

dados. Para remover o dispositivo da sua conta Polar Flow, entre no serviço web Polar Flow, selecione Produtos e clique nobotão “Remover” ao lado do produto que você quer remover.
As mesmas sessões de treino também são armazenadas no seu dispositivo móvel com o aplicativo Polar Flow. Para maior
segurança, várias opções de aprimoramento de segurança podem ser ativadas no seu dispositivo móvel, como autenticação
forte e criptografia do dispositivo. Consulte o manual do usuário do seu dispositivo móvel para obter instruções sobre como
ativar essas opções.
No serviço web Polar Flow, recomendamos usar uma senha que tenha menos de 12 caracteres. Se for usar o serviço web
Polar Flow em um computador público, lembre-se de limpar o cache e o histórico de navegação para impedir que outras
pessoas acessem sua conta. Além disso, não permita que o navegador de um computador que não seja o seu armazene ou
memorize sua senha do serviço web Polar Flow.
Os problemas de segurança do produto podem ser comunicados a security(a)polar.com ou ao Atendimento ao Cliente Polar.

ESPECIFICAÇÕES TÉCNICASGRIT X
Tipo de bateria:

Bateria recarregável de Li-Po, de 346
mAh

Tempo de funcionamento:

Bateria de até 40 horas de duração nomodo de treino (GPS e frequência
cardíaca baseada no pulso) ou até 7
dias no modo relógio com omonitoramento de frequência
cardíaca contínuo. Três modos deeconomia de energia estão
disponíveis. As várias opções deeconomia de energia oferecem até
100 horas.

Temperatura de funcionamento:-10 °C a +50 °C/14 °F a 122 °F

Material do relógio:Preto
Dispositivo: CORNING GORILLAGLASS, PA12+30GF, TPE, AÇO
INOXIDÁVEL, PMMA
Pulseira: SILICONE
Fivela: Aço inoxidável
BrancoDispositivo: CORNING GORILLAGLASS, PA12+30GF, TPE, AÇO
INOXIDÁVEL, PMMA
Pulseira: SILICONE
Fivela: Aço inoxidável

142

VerdeDispositivo: CORNING GORILLAGLASS, PA12+30GF, TPE, AÇO
INOXIDÁVEL, PMMA
Pulseira: SILICONE
Fivela: Aço inoxidável
Materiais acessórios da pulseira:

Pulseiras de tecido
Cadarço vermelho, cadarço azul,
preto tundra e verde tundra: Fios de
PET reciclado, poliéster e elastano(sem látex)Pulseiras de couro
Marrom:couro curtido vegetal
legítimo, poliéster e elastano (semlátex)

Material do cabo:LATÃO, PA66+PA6, PC, TPE, AÇO
CARBONO, NYLON

Precisão do relógio:Superior a ± 0,5 segundos/dia a uma
temperatura de 25 °C/77 °F

Precisão do GNSS:

Distância ±2%, velocidade ±2 km/h

Resolução de altitude:

1m

Resolução de subida/descida:5m

Altitude máxima:

9000 m / 29525 pésTaxa de amostragem:

1sIntervalo de medição de frequência
cardíaca:

15-240 bpm

Intervalo de visualização da velocidade atual:0-399 km/h 247,9 mi/h
(0-36 km/h ou 0-22,5 mi/h (ao medir avelocidade com o sensor de passada
Polar)

Resistência à água:WR100, até 100 m

Capacidade da memória:Até 90 horas de treino com GPS e frequência cardíaca, dependendo das configurações de idioma.

Resolução

240 x 240143

Potência máxima

5 mW

Frequência

2,402 - 2,480 GHz

Utiliza a tecnologia sem fio Bluetooth®.
A tecnologia de fusão do sensor óptico de frequência cardíaca Polar Precision Prime usa uma quantidade muito pequena e
segura de corrente elétrica sobre a pele para medir o contato do dispositivo com seu pulso a fim de melhorar a precisão.

SOFTWARE POLAR FLOWSYNC
Para usar o software FlowSync, você precisa de um computador com o sistema operacional Microsoft Windows ou Mac com
uma conexão de internet e uma porta USB livre.
Verifique as informações de compatibilidade mais recentes em support.polar.com.

COMPATIBILIDADE DA APLICAÇÃO MÓVEL POLAR FLOW
Verifique as informações de compatibilidade mais recentes em support.polar.com.

A RESISTÊNCIA DOS PRODUTOS POLAR À ÁGUAA maioria dos produtos Polar pode ser usado ao nadar. No entanto, eles não são instrumentos de mergulho. Para manter aresistência à água (water resistance), não pressione os botões do produto debaixo d’água.
Os dispositivos Polar com medição da frequência cardíaca pelo pulso são adequados para nadar e tomar banho. Eles
coletarão seus dados de atividade de seus movimentos do pulso também quando estiver nadando. Porém, descobrimos em
nossos testes que a medição da frequência cardíaca no pulso não funciona de maneira ideal na água. Por isso, nãorecomendamos esse tipo de medição para natação.
Na indústria de relógios, a resistência à água é geralmente indicada em metros, o que significa a pressão estática da águadessa profundidade. A Polar usa esse mesmo sistema de indicação. A resistência dos produtos Polar à água é testada em
conformidade com a Norma Internacional ISO 22810 ou IEC60529. Cada dispositivo Polar que possui indicação deresistência à água é testado antes da entrega para suportar a pressão da água.
Os produtos Polar são divididos em quatro categorias diferentes de acordo com sua resistência à água. Verifique o verso do
seu produto Polar para a categoria de resistência à água e compare com o gráfico abaixo. Observe que essas definições não
se aplicam necessariamente a produtos de outros fabricantes.
Ao executar qualquer atividade subaquática, a pressão dinâmica gerada pela movimentação na água é maior que a pressão
estática. Isso significa que o movimento do produto sob água o submete a uma pressão maior do que se o produto estivesse
parado.
Indicação na partede trás do produto

Respingos deágua,suor, gotas
de chuva, etc.

Tomarbanho enadar

Resistência à água
IPX7

OK

Resistência à águaIPX8
Resistente à águaResistente à águaMergulho
com snorkel

Características de resistência àágua(sem tanques de ar)

Mergulhocom cilindro(com tanques de ar)

-

-

-

Não lave com uma lavadora de altapressão.
Protegido contra respingos de água,gotas de chuva, etc.
Norma de referência: IEC60529.

OK

OK

-

-

Mínima para tomar banho e nadar.
Norma de referência: IEC60529.

OK

OK

-

-

Mínima para tomar banho e nadar.
Norma de referência: ISO22810.

144

20/30/50 metros
Apropriado para nadar
Resistência à água100 metros

OK

OK

OK

-

Para uso frequente em água, masnão em mergulho com cilindro.
Norma de referência: ISO22810.

INFORMAÇÕES REGULATÓRIAS
Este produto está em conformidade com as Diretivas 2014/53/UE, 2011/65/UE e 2015/863/UE. A
Declaração de Conformidade relevante está disponível em www.polar.com/en/regulatory_information
O símbolo de lixeira com rodas, com uma cruz sobreposta, indica que os produtos Polar são dispositivos
eletrônicos abrangidos pela Diretiva 2012/19/UE do Parlamento Europeu e do Conselho, relativa a resíduos
de equipamentos elétricos e eletrônicos (REEE) e as baterias e os acumuladores usados nos produtosestão abrangidos pela Diretiva 2006/66/CE do Parlamento Europeu e do Conselho, de 6 de setembro de2006, sobre baterias e acumuladores, e resíduos de baterias e acumuladores. Por isso, nos países da UE,
estes produtos e as baterias/acumuladores dos produtos Polar devem ser descartados seletivamente. A
Polar também recomenda minimizar os possíveis efeitos do lixo no ambiente e saúde humana fora daUnião Europeia, seguindo as leis locais de eliminação de resíduos e, sempre que possível, recorrendo àcoleta seletiva de dispositivos eletrônicos para produtos e à coleta de baterias e acumuladores para asbaterias e acumuladores.
Para ver as etiquetas regulamentares específicas do Grit X, acesse Definições (Configurações) > Definições gerais(Configurações gerais) > Acerca do relógio (Sobre o relógio).

GARANTIA LIMITADA INTERNACIONAL POLAR
l

l

l

l

l
l

l

l
l

A Polar Electro Oy emite uma garantia limitada internacional dos produtos Polar. Para os produtos vendidos nos EUA ou
Canadá, a garantia é emitida pela Polar Electro, Inc.
A Polar Electro Oy/ Polar Electro Inc. garante ao consumidor/comprador original do produto Polar que o produto se
encontra livre de defeitos de material e de mão-de-obra, por um período de dois (2) anos a contar da data de aquisição,com exceção de pulseiras feitas de silicone ou plástico, que estão sujeitas ao período de garantia de um (1) ano acontar da data de aquisição.
A garantia não cobre o desgaste normal ou a quebra da bateria, ou outro desgaste normal e quebra, danos causados
por uso indevido ou abusivo, acidentes ou não conformidade com as precauções; manutenção inadequada, usocomercial, caixas/visores rachados, partidos ou riscados, braçadeira de tecido ou pulseira de tecido ou de couro, tiraelástica (por exemplo, cinta peitoral com sensor de frequência cardíaca) e vestuário Polar.
A garantia também não cobre quaisquer danos, perdas, custos ou despesas, diretas, indiretas, acidentais,consequentes ou especiais, resultantes ou relacionadas ao produto.
A garantia não cobre produtos que foram comprados de segunda mão.
Durante o período da garantia, o produto será reparado ou substituído em qualquer Centro de Assistência Polar
autorizado, independentemente do país em que foi adquirido.
A garantia emitida pela Polar Electro Oy/Inc. não afeta os direitos legais do consumidor, consagrados nas leis
nacionais ou estaduais em vigor, ou os direitos do consumidor em relação ao revendedor, decorrentes do respetivo
contrato de venda/compra.
Guarde o recibo como seu comprovante de compra!
A garantia referente a qualquer produto será limitada aos países em que o produto foi inicialmente comercializado pela
Polar Electro Oy/Inc.

Fabricado pela Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, www.polar.com.
A Polar Electro Oy é uma empresa com certificação ISO 9001:2015.

145© 2021 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Finlândia. Todos os direitos reservados. Nenhuma parte deste manual pode serutilizada ou reproduzida, por qualquer forma ou meio, sem o consentimento prévio por escrito da Polar Electro Oy.
Os nomes e logotipos presentes neste manual do usuário ou na embalagem do produto são marcas comerciais da Polar
Electro Oy. Os nomes e logotipos presentes neste manual do usuário ou na embalagem do produto com um símbolo ® são
marcas registradas da Polar Electro Oy. Windows é uma marca registrada da Microsoft Corporation e Mac OS é uma marca
registrada da Apple Inc. Os logotipos e marca Bluetooth® são marcas registradas pertencentes à Bluetooth SIG, Inc. e a sua
utilização pela Polar Electro Oy é feita sob licença.

TERMO DE RESPONSABILIDADE• O conteúdo deste manual se destina exclusivamente a fins informativos. Devido ao programa de desenvolvimentocontínuo do fabricante, os produtos aqui descritos estão sujeitos a alterações sem aviso prévio.

• A Polar Electro Inc./Polar Electro Oy não faz quaisquer representações nem fornece garantias em relação a este manualou em relação aos produtos aqui descritos.

• A Polar Electro Inc./Polar Electro Oy não se responsabiliza por quaisquer danos, perdas, custos ou despesas, diretas,
indiretas, acidentais, consequentes ou especiais, decorrentes de ou referentes ao uso deste material ou dos produtos aquidescritos.
2.0 PT 3/2023

146