MANUAL DEL USUARIOCONTENIDOS
Contenidos
Manual de usuario del Polar Pacer
Introducción
Aprovecha al máximo tu Pacer
App Polar Flow
Servicio web Polar Flow
Primeros pasos
Configuración de tu reloj
Opción A: Configurar con un dispositivo móvil y la app Polar Flow
Opción B: configurarlo con un ordenador
Opción B: Configurar en el reloj
Funciones de los botones y movimientos
Vista de hora y menú
Modo de preentrenamiento
Durante el entrenamiento
Movimiento de activación de retroiluminación
Esferas del reloj
Menú
Vincular un dispositivo móvil con tu reloj
Antes de vincular un dispositivo móvil:Para vincular un dispositivo móvil:Eliminar una vinculación
Actualización del firmware
Con teléfono o tablet
Con ordenador
Ajustes
Ajustes generales
Vincular y sincronizar
Ajustes de bicicleta
Registro cont. de FC
Modo avión
Brillo de retroiluminación
No molestar
Notificaciones móvil
Controles de música
UnidadesIdiomaAlerta de inactividad
Vibraciones
Llevo el reloj en la
Satélites de ubicación
Acerca de tu reloj
Seleccionar vistas
Ajustes de Aspecto del reloj
Hora y fecha
Hora
Fecha
Formato de fecha
Primer día de la semana
Ajustes físicos
Peso
AlturaFecha de nacimiento

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Sexo
Nivel de entrenamiento
Objetivo de la actividad
Tiempo de sueño deseado
Frecuencia cardíaca máxima
Frecuencia cardíaca en reposo
VO2máx
Iconos de pantalla
Reinicio y restablecimiento
Para reiniciar el reloj
Para restablecer el reloj a sus ajustes de fábrica.
Restablecer valores de fábrica a través de FlowSync
Restablecer valores de fábrica desde el reloj
Entrenamiento
Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca
Llevar el reloj cuando se mide la frecuencia cardíaca en la muñeca o se controla el sueño
Llevar tu reloj sin medir la frecuencia cardíaca en la muñeca ni controlar el sueño/Nightly Recharge
Iniciar una sesión de entrenamiento
Iniciar una sesión de entrenamiento planificada
Iniciar una sesión de entrenamiento multideporte
Menú rápido
Durante el entrenamiento
Desplazarte por las vistas de entrenamiento
Ajustar cronómetros
Cronómetro de intervalos
Cronómetro de cuenta atrás
Bloquear una zona de frecuencia cardíaca, velocidad o potencia
Bloquear una zona de frecuencia cardíaca
Bloquear una zona velocidad/ritmo
Bloquear una zona de potencia
Marcar una vuelta
Cambiar de deporte durante una sesión multideporte
Entrenamiento con un objetivo
Cambiar de fase durante una sesión por fases
Ver información de objetivo del entrenamiento
Notificaciones
Poner en pausa/detener una sesión de entrenamiento
Resumen de entrenamiento
Después del entrenamiento
Datos de entrenamiento en la app Polar Flow
Datos de entrenamiento en el servicio web Polar Flow
Funciones
Smart Coaching
Training Load Pro
Carga cardiovascular
Carga percibida
Carga muscular (a través de un sensor de potencia de terceros)
Carga de entrenamiento de una sola sesión
Esfuerzo y tolerancia
Estado de la Carga cardiovascular
Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj
Análisis a largo plazo en la app y el servicio web Flow
FuelWise™
Entrenamiento con FuelWise
Recordatorio de carbohidratos automático
Recordatorio de carbohidratos manual
Recordatorio de hidratación
Running test

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Realizar el test
Resultados del test
Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow
Walking Test
Realizar el test
Resultados del test
Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow
Programa Running de Polar
Crear un Programa Running de Polar
Iniciar un objetivo de entrenamiento
Seguir tus progresos
Running Index
Análisis a corto plazo
Análisis a largo plazoTraining Benefit
Smart Calories
Frecuencia cardíaca continua
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj
24/7, registro de la actividad
Objetivo de actividad
Datos de actividad en tu reloj
Alerta de inactividad
Datos de actividad en la app y el servicio web Polar Flow
Guía de actividad
Beneficio de la actividad
Nightly Recharge™ mide tu nivel de recuperación
Detalles de la carga del SNA en la app Polar Flow
Detalles de la carga de sueño en Polar Flow
Para el ejercicio
Para dormirPara regular los niveles de energía
Registro del sueño Sleep Plus Stages™
SleepWise™
Vitalidad diaria después de dormir
Sueño semanal
Antecedentes científicos
Ejercicio respiratorio guiado Serene™
Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca
Antes de la prueba
Realizar el test
Resultados del test
Clases de nivel de forma física
HombresMujeresVO2máx
Guía de entrenamiento diario FitSpark™
Durante el entrenamiento
Satélites de ubicación
GPS Asistido
Fecha de caducidad del A-GPS
Regresar a inicio
Ritmo de carrera
Segmentos Strava Live
Conecta tus cuentas de Strava y Polar Flow
Importa segmentos Strava a tu cuenta Polar Flow
Inicio de sesión con Segmentos Strava Live
Zonas de frecuencia cardíaca
Zonas de velocidad

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Ajustes de zonas de velocidad
Objetivo de entrenamiento con zonas de velocidad
Durante el entrenamiento
Después del entrenamiento
Velocidad y distancia en la muñeca
Cadencia desde la muñeca
Fuentes de energía
Resumen de las fuentes de energía
Análisis detallado en la app móvil Polar Flow
Medición para natación
Natación en piscina
Ajuste Longitud de piscina
Natación en aguas abiertas
Medición de la frecuencia cardíaca en el agua
Iniciar una sesión de natación
Mientras nadas
Después de nadar
Condiciones meteorológicas
Perfiles de deportes
Notificaciones móvil
Activar las notificaciones del móvil
No molestar
Ver notificaciones
Controles de música
Desde la esfera del reloj
Durante el entrenamiento
Modo Sensor de FC
Activar el modo de sensor de frecuencia cardíaca
Dejar de compartir la frecuencia cardíaca
Ajustes de ahorro de energía
Correas intercambiables
Cambio de correa
Sensores compatibles
Polar H10 HR Sensor
Polar Verity Sense
Sensor de zancada Polar Bluetooth® Smart
Sensor de velocidad Polar Bluetooth® Smart
Sensor de cadencia Polar Bluetooth® Smart
Sensores de potencia de otros fabricantes
Vincular sensores con tu reloj
Vincular un sensor de frecuencia cardíaca con tu reloj
Vincular un sensor de running con tu reloj
Calibrar sensor runningVincular un sensor de ciclismo con tu reloj
Ajustes de bicicleta
Medición del tamaño de rueda
Calibrar el sensor de potencia de ciclismo
Eliminar una vinculación
Polar Flow
App Polar Flow
Datos de entrenamiento
Datos de actividad
Datos de sueño
Perfiles de deportes
Compartir imágenes
Comenzar a utilizar la app Polar Flow
Servicio web Polar Flow
Agenda

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Informes
Programas
Perfiles de deporte en Polar Flow
Añadir un perfil de deporte
Editar un perfil de deportes
Planificación de tu entrenamiento
Crear un plan de entrenamiento con el Planificador de la temporada
Crear un objetivo de entrenamiento en la app y el servicio web Polar Flow
Crea un objetivo basado en un objetivo de entrenamiento favorito
Sincroniza los cambios con tu reloj
Crear un Objetivo de entrenamiento en la app Polar Flow
FavoritosAñadir un objetivo del entrenamiento a Favoritos:
Editar un favorito
Eliminar un favorito
Sincronización
Sincronizar con la app móvil Flow
Sincronizar con el servicio web Polar Flow a través de FlowSync
Información importante
Batería
Carga de la batería
Carga durante el entrenamiento
Estado de la batería y notificaciones
Símbolo de estado de la batería
Notificaciones de la batería
Cuidados de tu reloj
Mantén limpio el reloj.
Trata con cuidado el sensor de frecuencia cardíaca óptico
Almacenamiento
Servicio técnico
Precauciones
Interferencias durante el entrenamiento
Salud y entrenamiento
Advertencia: mantén las pilas fuera del alcance de los niños
Cómo utilizar tu producto Polar de forma segura
Especificaciones técnicas
Pacer
Software Polar FlowSync
Compatibilidad de aplicaciones móviles de Polar Flow
La impermeabilidad al agua de los productos Polar.
Información regulatoria
Garantía internacional limitada de Polar
Limitación de responsabilidades

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MANUAL DE USUARIO DEL POLAR PACER
Este Manual del usuario te ayuda a dar los primeros pasos con tu nuevo reloj. Para ver los tutoriales en vídeo y consultar
las preguntas y respuestas frecuentes, ve a support.polar.com/es/pacer.

INTRODUCCIÓN
¡Enhorabuena por tu nuevo Polar Pacer!
Polar Pacer es un running watch muy práctico que te permite registrar tus sesiones completas para identificar tus puntos
fuertes y tus debilidades. Este ligero reloj incopora tecnología que ofrece al corredor moderno todo lo esencial: tiempo,
ritmo, distancia, laps, GPS de alta precisión y seguimiento de la frecuencia cardíaca. Además incluye funciones exclusivasde entrenamiento, sueño y recuperación para que el corredor se pueda centrar en hacer una cosa mejor: correr.
lllDiseño ultraligero: Diseñado para ofrecerte la máxima comodidad y un rendimiento óptimo con una carcasa ligera yfina, bisel de aluminio y magnífico agarre de los botones.
Procesador optimizado: Para lograr un rendimiento y unas transiciones de pantalla más rápidas, suaves y potentes.
Pantalla a color MIP: Gracias a la lente de cristal más fina y a la función de retroiluminación optimizada, la pantalla
ofrece un contraste, una claridad y una experiencia increíbles en cualquier momento del día.

Monitoriza tu progreso de carrera con funciones de running avanzadas, como Running Index y los Programas de running.
Puedes utilizar el Walking Test para realizar un seguimiento del progreso de tu forma aeróbica. Es sencillo, seguro y fácilde repetir. Con el running test puedes ver tu nivel actual de rendimiento en carrera y personalizar tus zonas de potencia,
frecuencia cardíaca y velocidad para aprovechar al máximo tus entrenamientos. El test también te permite conocer tu
frecuencia cardíaca máxima.
Entrena lo necesario para conseguir tu mejor rendimiento con Training Load Pro. Mantente lleno de energía durante lasesión con el nuevo asistente de avituallamiento FuelWise™. FuelWise™ te recuerda que debes alimentarte y te ayuda amantener niveles de energía adecuados durante sesiones largas. Observa cómo utiliza tu cuerpo fuentes de energía
distintas durante una sesión de entrenamiento. Tu uso de energía se divide en carbohidratos, proteínas y grasas. Haz quetus carreras sean más emocionantes con Segmentos Strava Live. Recibe alertas sobre los segmentos cercanos, consulta
datos de rendimiento en tiempo real durante el segmento y comprueba los resultados al finalizar.
La función Frecuencia cardíaca continua mide la frecuencia cardíaca en todo momento. Junto con Registro de la actividad
24/7, te proporciona un resumen completo de toda tu actividad diaria. Nightly Recharge™ es una función que mide larecuperación nocturna y te muestra qué tan bien se recupera tu cuerpo de las actividades y del estrés diarios. La función
Sleep Plus Stages™ registra y evalúa las fases de tu sueño (REM, ligero y profundo) y te ofrece feedback y una puntuacióndel sueño. La guía de entrenamiento FitSpark™ te prepara para conquistar las rutas ofreciéndote entrenamientos diarios en
función de tu recuperación, preparación e historial de entrenamiento. El reloj te ayuda a mitigar el estrés con los ejercicios
respiratorios guiados de Serene™.
El modo sensor de FC te permite utilizar Polar Pacer como un sensor de frecuencia cardíaca y compartir tu frecuencia
cardíaca por Bluetooth con apps de entrenamiento, equipos de gimnasio o dispositivos de ciclismo. También puedes
utilizar tu Pacer durante las clases de Polar Club para transmitir tu frecuencia cardíaca al sistema Polar Club. Polar Pacer
también incluye funciones esenciales de smart watch: controles de música, previsión meteorológica y notificaciones demóvil. Añade tus deportes favoritos a tu reloj en Polar Flow. Polar Pacer admite más de 130 deportes. Puedes personalizar
los ajustes para cada deporte. Con sus correas intercambiables, puedes personalizar tu reloj para que se adapte a todas
las situaciones y estilos.
Desarrollamos continuamente nuestros productos para ofrecer la mejor experiencia posible a los usuarios.
Para mantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre de actualizar elfirmware cuando haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware mejoran la
funcionalidad del reloj con nuevas mejoras.

7

APROVECHA AL MÁXIMO TU PACER

Mantén tu conexión con el ecosistema Polar Flow y saca el máximo partido de tu reloj.

APP POLAR FLOW
Obtén la app Polar Flow de la App Store® o Google PlayTM. Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow después delentrenamiento y obtén una descripción y comentarios instantáneos acerca del resultado y rendimiento de tu
entrenamiento. En la app Polar Flow también puedes ver tu actividad durante el día, cómo se ha recuperado tu cuerpo delentrenamiento y el esfuerzo durante la noche y cómo has dormido. Basándose en la medición automática durante la nochede Nightly Recharge y otros parámetros medidos, obtendrás consejos diarios personalizados sobre ejercicio en la app
Polar Flow, así como consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles.

SERVICIO WEB POLAR FLOW
Sincroniza tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flow con el software FlowSync de tu ordenador o a travésde la app Polar Flow. En el servicio web, puedes planificar tu entrenamiento, seguir tus logros, obtener indicaciones yconsultar análisis detallados de tus resultados de entrenamiento, tu actividad y tu sueño. Permite a todos tus amigos
conocer tus logros, encuentra deportistas afines y consigue motivación a través de tus comunidades sociales deentrenamiento.
Encontrarás todo esto en flow.polar.com.

8

PRIMEROS PASOS
CONFIGURACIÓN DE TU RELOJ
Para activar y cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctrica con el cable
personalizado específico que se suministra en el pack. El cable se acopla en su posición magnéticamente. Ten en cuenta
que es posible que la animación de carga tarde un poco en aparecer en la pantalla. Te recomendamos que cargues labatería antes de empezar a utilizar tu reloj. Consulta Batería para obtener información detallada acerca de cómo cargar labatería.

Para configurar tu reloj, selecciona tu idioma y método de configuración preferido. El reloj te ofrece tres opciones deconfiguración: Ve a la opción más adecuada para ti con ARRIBA/ABAJO y confirma tu selección con OK.
A. En tu teléfono: La configuración móvil es adecuada si no tienes acceso a un ordenador con puerto USB,
pero requiere más tiempo. Este método requiere una conexión a Internet.
B. En tu ordenador: La configuración con cable es más rápida y puedes cargar tu reloj al mismo tiempo, pero
necesitas un ordenador disponible. Este método requiere una conexión a Internet.
Se recomiendan las opciones A y B. Puedes introducir de una vez todos los datos físicos
necesarios para obtener datos de entrenamiento precisos. También puedes seleccionar un
idioma y obtener el firmware más reciente para tu reloj.
C. En tu reloj: Si no tienes un dispositivo móvil compatible y no tienes cerca un ordenador con conexión aInternet, puedes empezar desde el reloj. Recuerda que al realizar la configuración desde el reloj, este noestá conectado todavía con la web Polar Flow. Las actualizaciones de firmware para tu reloj solo están
disponibles a través de Polar Flow. Para asegurarte de que disfrutas de tu reloj y de que aprovechas almáximo todas las funciones Polar, es importante que realices la configuración más tarde en el servicio web
Polar Flow o con la app móvil Polar Flow siguiendo los pasos de la opción A o B.

OPCIÓN A: CONFIGURAR CON UN DISPOSITIVO MÓVIL Y LA APP POLAR FLOW
Recuerda que tienes que hacer la vinculación en la app Flow y NO en los ajustes de Bluetooth del dispositivo
móvil.
1.
2.
3.
4.

Asegúrate de que tu dispositivo móvil está conectado a Internet y tienes activado el Bluetooth.
Descarga la app Polar Flow desde App Store o Google Play en tu dispositivo móvil.
Abre la app Polar Flow en tu dispositivo móvil.
La app Flow reconoce tu nuevo reloj cerca y te indica que inicies la vinculación. Toca el botón Inicio.

95. Cuando aparezca en tu dispositivo móvil el mensaje de conformación Solicitud de vinculación de Bluetooth,comprueba que el código mostrado en tu dispositivo móvil coincide con el código mostrado en tu reloj.
6. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu dispositivo móvil.
7. Confirma el código pin en tu reloj pulsando OK.
8. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.
9. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o crea una nueva. Te mostraremos cómo registrarte y cómo realizar laconfiguración dentro de la app.
Cuando hayas terminado con los ajustes, toca Guardar y sincronizar y tus ajustes se sincronizarán con tu reloj.
Si te piden que actualices el firmware, enchufa tu reloj a una toma de alimentación eléctrica para garantizarque la operación de actualización no se interrumpe, y a continuación, acepta la actualización.

OPCIÓN B: CONFIGURARLO CON UN ORDENADOR
1. Ve a flow.polar.com/start y descarga e instala el software Polar FlowSync en tu ordenador.
2. Inicia una sesión con tu cuenta Polar o crea una nueva. Conecta tu reloj al puerto USB de tu ordenador con el cable
personalizado que se suministra en la caja. Ahora te guiaremos por el proceso de registro y configuración dentro delservicio web Polar Flow.

OPCIÓN B: CONFIGURAR EN EL RELOJ
Ajusta los valores con ARRIBA/ABAJO y confirma cada selección con OK. Si en algún punto quieres volver y cambiar un
ajuste, pulsa ATRÁS hasta que llegues al ajuste que quieres cambiar.
Cuando realizas la configuración desde el reloj, este no está conectado todavía con el servicio web Polar Flow.
Las actualizaciones de firmware para tu reloj solo están disponibles a través de Polar Flow. Para asegurarte deque disfrutas de tu reloj y de que aprovechas al máximo todas las funciones de Polar Smart Coaching, es
importante que realices la configuración en el servicio web Polar Flow o con la app móvil Flow siguiendo los
pasos de la opción A o B.

FUNCIONES DE LOS BOTONES Y MOVIMIENTOS
Tu reloj cuenta con cinco botones que presentan funcionalidades diferentes en función de la situación de uso. Consulta lastablas que aparecen a continuación para ver las funciones de los botones en los diferentes modos.

10Vista de hora y menú
LUZ

ATRÁS

OK

ARRIBA/ABAJO

Iluminar la pantalla

Entrar al menú

En la vista de hora,pulsar para ver elsímbolo del estado debatería

Retroceder al nivel
anterior

Confirmar la selección
mostrada en la pantalla

Cambiar la esfera delreloj en la vista de hora

Pulsar y mantener
pulsado para entrar almodo depreentrenamiento

Moverse por las listas
de selección

Pulsar y mantener
pulsado para bloquear
los botones

Deja los ajustes sincambiarCancelar selecciones
Pulsar y mantener
pulsado para volver a lavista de hora desde el
menú

Ajustar un valor
seleccionado

Pulsar para ver más
detalles acerca de la
información mostrada
en la esfera del reloj

En la vista de hora,pulsar y mantener
pulsado para iniciar lavinculación y lasincronización

Modo de preentrenamiento
LUZ

ATRÁS

OK

ARRIBA/ABAJO

Iluminar la pantalla

Volver a la vista de hora

Iniciar una sesión deentrenamiento

Moverse por la lista dedeportes

Pulsar y mantener
pulsado para bloquear
los botones
Pulsar para acceder alMenú rápido

Durante el entrenamiento
LUZ

ATRÁS

OK

ARRIBA/ABAJO

Iluminar la pantalla

Poner en pausa elentrenamiento pulsando
una vez

Marcar una vuelta

Cambiar la vista deentrenamiento

Pulsar y mantener
pulsado para bloquear
los botones

Para detener la sesión,pulsar y mantener
pulsado cuando esté enpausa

Continuar la grabacióndel entrenamiento
cuando está en pausa

MOVIMIENTO DE ACTIVACIÓN DE RETROILUMINACIÓN
La retroiluminación se activa automáticamente cuando giras la muñeca para mirar el reloj.

ESFERAS DEL RELOJ
Las esferas del reloj te ofrecen la hora y muchos más datos. Obtendrás la información necesaria directamente en la esferadel reloj. Selecciona qué esferas del reloj se muestran en la pantalla en la vista de hora.
Ve a Ajustes > Seleccionar vistas y elige entre una de las siguientes esferas: Solo la hora, Actividad diaria, Estado de la
Carga cardiovascular, FC actual/Registro cont. de FC, Últimas sesiones de entrenamiento, Nightly Recharge/Sueño de11

la noche pasada, Guía de entrenamiento FitSpark, Condiciones meteorológicas, Resumen semanal, Tu nombre yControles de música.
Puedes desplazarte por las esferas del reloj con los botones ARRIBA y ABAJO y abrir más detalles con el botón OK.
Puedes elegir entre pantalla analógica o digital y personalizar el estilo y el color del reloj. Descubre cómo
hacerlo en Ajustes de aspecto del reloj.
Solo la hora
Aspecto de reloj básico con hora y fecha

Actividad diaria
El círculo alrededor de la esfera del reloj y el porcentaje debajo de la hora y la fecha muestran tu
progreso hacia tu objetivo de actividad diaria. El círculo se completa con color azul claro a medida
que realizas actividad.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada del día:

• Pasos que has dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movimientos del cuerpo seregistran y se transforman en una estimación de pasos.

• Tiempo de actividad te indica el tiempo acumulado de movimientos corporales que son
beneficiosos para tu salud.

• Las calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB (Tasa metabólica basal:la actividad metabólica mínima necesaria para mantenerse vivos).
Para obtener más información, consulta Registro de actividad 24/7.

12

Estado de la Carga cardiovascular
El Estado de la Carga cardiovascular refleja la relación entre tu carga de entrenamiento a corto
plazo (Esfuerzo) y a largo plazo (Tolerancia) y, en función de dicha información, te muestra si
estás en un estado de carga de entrenamiento bajo, de mantenimiento, productivo o desobrecarga.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los valores numéricos de tu Estado de la Carga
cardiovascular, Esfuerzo y Tolerancia, además de una descripción verbal de tu Estado de la Carga
cardiovascular.
l

l

l

l

El valor numérico de tu Estado de la Carga cardiovascular es el Esfuerzo dividido por
Tolerancia.
Esfuerzo muestra cuánto te has esforzado en los últimos entrenamientos. Muestra tu
carga cardiovascular media diaria de los últimos 7 días.
Tolerancia describe cuál es tu nivel de preparación para resistir el entrenamiento
cardiovascular.Muestra tu carga cardiovascular media diaria de los últimos 28 días.
Descripción verbal del Estado de la Carga cardiovascularPara obtener más información, consulta Training Load Pro.

Frecuencia cardíaca
Cuando utilizas la función Frecuencia cardíaca continua tu reloj mide tu frecuencia cardíaca y lamuestra en la esfera del reloj Frecuencia cardíaca.
Puedes revisar tus lecturas de frecuencia cardíaca más altas y más bajas del día y también ver
cuál fue la lectura de frecuencia cardíaca más baja de la noche anterior. Puedes activar y
desactivar la función Frecuencia cardíaca continua de tu reloj en Ajustes > Ajustes generales >Registro cont. FC.
Para obtener más información, consulta la función Frecuencia cardíaca continua.

Aunque no utilices la función Frecuencia cardíaca continua, puedes revisar rápidamente tu
frecuencia cardíaca actual sin iniciar una sesión de entrenamiento. Solo tienes que apretar lacorrea, seleccionar esta esfera del reloj, pulsar OK y verás tu frecuencia cardíaca actual en un
momento. Para volver a la esfera del reloj de Frecuencia cardíaca, pulsa ATRÁS.

13Últimas sesiones de entrenamiento
Consulta el tiempo que ha pasado desde tu última sesión de entrenamiento y el deporte de lasesión.
Además, al abrir los detalles, puedes ver los resúmenes de tus sesiones de entrenamiento de losúltimos 14 días. Desplázate a la sesión de entrenamiento que deseas ver con el botón
ARRIBA/ABAJO y pulsa OK para abrir el resumen. Para obtener más información, consulta
Resumen del entrenamiento.

Nightly Recharge / Sueño de la noche pasada
Cuando te despiertes puedes ver tu Estado de Nightly Recharge. El estado de Nightly Recharge teindica lo reparadora que ha sido la noche anterior. Nightly Recharge combina automáticamente la
información medida relativa a lo bien que se relajó tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante
las primeras horas de sueño (carga del SNA) y cómo dormiste (carga de sueño).
La función está desactivada de forma predeterminada. Mantener activada la función
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj consumirá más rápido la batería. El registro
continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione Nightly
Recharge. Si quieres ahorrar batería y seguir utilizando Nightly Recharge, puedes
establecer en los ajustes del reloj que el registro continuo de la frecuencia cardíacasolo se active por la noche.
Para obtener más información, consulta Medición de recuperación Nightly Recharge™ o Registrodel sueño Sleep Plus Stages™.

14

Guía de entrenamiento FitSparkTu reloj te ofrece sugerencias para objetivos de entrenamiento más personalizados en función detu historial de entrenamiento, nivel de forma física y estado de recuperación actual. Pulsa OK paraver todos los objetivos del entrenamiento sugeridos. Selecciona uno de los objetivos deentrenamiento sugeridos para ver la información detallada acerca del objetivo del entrenamiento.
Para obtener más información, consulta la Guía de entrenamiento diario FitSpark.

Condiciones meteorológicas
Consulta la previsión meteorológica diaria por horas en tu muñeca. Pulsa OK para ver información
meteorológica más detallada, como, por ejemplo, la velocidad y dirección del viento, la humedad yla posibilidad de lluvia, así como las previsiones de 3 horas para mañana y de 6 horas para pasado
mañana.
Para obtener más información, consulta Condiciones meteorológicas

15

Resumen semanal
Aquí puedes ver un resumen de tu entrenamiento semanal. En la pantalla se muestra el tiempo
total de entrenamiento de la semana dividido en diferentes zonas de entrenamiento. Pulsa OK
para consultar más detalles. Verás la distancia, las sesiones de entrenamiento, las calorías totales
y el tiempo que has pasado en cada zona de frecuencia cardíaca. Además, podrás ver un resumen
e información detallada de la semana anterior, así como otras sesiones que tengas planeadaspara la próxima semana.
Desliza el dedo hacia abajo y pulsa OK para ver más información sobre una sesión en concreto.

Tu nombre
Se muestran la hora, la fecha y tu nombre.

16

Controles de música
Desde la esfera del reloj Controles de música puedes controlar la música y la reproducción
multimedia en tu teléfono cuando no estés entrenando. Pulsa el botón OK para ver los botones deparar/reproducir y anterior/siguiente. Cambia a la siguiente canción o vuelve a la anterior con losbotones ARRIBA/ABAJO y para la reproducción con el botón OK. Pulsa el botón de LUZ para
acceder a los controles del volumen.
Durante el entrenamiento, puedes controlar la música desde la pantalla de entrenamiento. Paraobtener más información, consulta Controles de música.

MENÚEntrar al menú pulsando ATRÁS y desplazarse por el menú pulsando ARRIBA o ABAJO. Confirmar selecciones con el botón
OK y volver con el botón ATRÁS.
Iniciar entrenamiento
Desde aquí, puedes iniciar tus sesiones de entrenamiento. Pulsa OK para entrar en el modo depreentrenamiento y ve al perfil de deporte que deseas utilizar.
También puedes entrar en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK enla vista de hora.
Para obtener más detalles, consulta Iniciar una sesión de entrenamiento.

Notificaciones
Consulta las notificaciones de tu teléfono sobre las llamadas y mensajes entrantes.
Consulta Notificaciones de móvil para obtener indicaciones detalladas.
Solo está visible si tu reloj está vinculado con la app Polar Flow en tu teléfono.

Ejercicios respiratorios guiados Serene
En primer lugar, selecciona Serene y, después, selecciona Iniciar para iniciar el ejercicio
respiratorio.
Para más información, consulta ejercicio respiratorio Serene™.

17

Segmentos Strava Live
Consulta la información sobre los Segmentos Strava sincronizados con el reloj. Si no has
conectado tu cuenta Flow con una cuenta Strava o no has sincronizado ningún segmento con tu
reloj, aquí te indicaremos cómo hacerlo.
Para obtener más información, consulta Segmentos Strava Live.

Alimentación
Mantente lleno de energía durante la sesión con el asistente de avituallamiento FuelWise™.
FuelWise™ incluye tres recordatorios para recordarte que debes alimentarte, ayudándote amantener los niveles de energía adecuados durante sesiones largas. Estos son Recordatorio decarbohidratos automático, Recordatorio de carbohidratos manual y Recordatorio dehidratación.
Para obtener más información, consulta FuelWise.

18

Cronómetros
En Cronómetros encontrarás una alarma, un cronómetro y un cronómetro de cuenta atrás.
AlarmaEstablecer la repetición de la alarma: Apagada, Una vez, De lunes a viernes o Diaria. Si
seleccionas, Una vez, De lunes a viernes o Diaria, también tienes que configurar la hora para laalarma.
Cuando la alarma está activada, se muestra un icono de reloj en la vista hora.
Cronómetro
Para iniciar el cronómetro, pulsa OK. Para añadir una vuelta, pulsa OK. Para detener el cronómetro,pulsa ATRÁS.

Cronómetro de cuenta atrás
Puedes ajustar el cronómetro de cuenta atrás para que realice una cuenta atrás a partir de untiempo preestablecido. Selecciona Ajustar cronómetro, define el tiempo de cuenta atrás y pulsa
OK para confirmarlo. Cuando hayas terminado, selecciona Iniciar y pulsa OK para iniciar elcronómetro de cuenta atrás.
El cronómetro de cuenta atrás se añade a la esfera básica del reloj con la hora y la fecha.

Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Pulsa OK para reiniciar el cronómetro opulsa ATRÁS para cancelarlo y regresar a la vista de hora.
Durante el entrenamiento puedes utilizar el cronómetro de intervalos y el cronómetrode cuenta atrás. Añade las vistas de cronómetro a las vistas de entrenamiento en losajustes del perfil de deporte en Flow y sincroniza los ajustes con tu reloj. Para obtener
más información sobre el uso de cronómetros durante el entrenamiento, consulta
Durante el entrenamiento.

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TestsWalking test
Puedes utilizar el Walking Test para realizar un seguimiento del progreso de tu forma aeróbica. Es
sencillo, seguro y fácil de repetir.
Para obtener más información, consulta Walking Test.
Running test
El running test te ayuda a observar tus progresos y personalizar tus zonas de potencia, velocidad y
frecuencia cardíaca.
Para obtener más información, consulta Running test.
Fitness Test
Mide fácilmente tu nivel de forma física con el registro de frecuencia cardíaca en la muñeca
mientras estas tumbado y relajado.
Para obtener más información, consulta Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la
muñeca.
Ajustes
Puedes editar los siguientes ajustes en tu reloj:• Ajustes generales• Seleccionar vistas• Esfera del reloj• Hora y fecha• Ajustes físicos
Además de los ajustes disponibles en tu reloj, puedes editar los Perfiles de deporte enel servicio web y la app Polar Flow. Personaliza tu reloj con tus deportes favoritos y la
información que deseas ver durante tus sesiones de entrenamiento. Para obtener
más información, consulta Perfiles de deportes en Polar Flow.

VINCULAR UN DISPOSITIVO MÓVIL CON TU RELOJ
Para poder vincular un dispositivo móvil con tu reloj, tienes que configurar el reloj en el servicio o la app móvil Polar Flow
como se describe en el capítulo Configuración de tu reloj. Si has configurado tu reloj con un dispositivo móvil, el reloj ya se
ha vinculado. Si lo configuraste con un ordenador y te gustaría utilizar tu reloj con la app Polar Flow, vincula tu reloj y tu
móvil como se indica a continuación:

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Antes de vincular un dispositivo móvil:• descarga la app Flow desde App Store o Google Play.
• asegúrate de que tu dispositivo móvil tiene Bluetooth activado y que el modo avión no está activado.
• Usuarios de Android: asegúrate de que la ubicación esté habilitada para la app Polar Flow en los ajustes de laaplicación del teléfono.

Para vincular un dispositivo móvil:1. En tu dispositivo móvil, abre la app Flow e inicia una sesión con tu cuenta Polar, que has creado al configurar tu
reloj.
Usuarios de Android: Si estás utilizando varios dispositivos Polar compatibles con la app Polar Flow,asegúrate de que has seleccionado el Pacer como dispositivo activo en la app Polar Flow. De esta
forma, la app Flow sabe conectarse a tu reloj. En la app Polar Flow, ve a Dispositivos y selecciona
Pacer.
2. En tu reloj, pulsa y mantén pulsado ATRÁS en el modo de hora O ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. >Vincular y sincronizar teléfono y pulsa OK.
3. Abre la app Flow y acerca tu reloj al teléfono se muestra en el reloj.
4. Cuando aparezca en tu dispositivo móvil el mensaje de conformación Solicitud de vinculación de Bluetooth,comprueba que el código mostrado en tu dispositivo móvil coincide con el código mostrado en tu reloj.
5. Acepta la solicitud de vinculación de Bluetooth en tu dispositivo móvil.
6. Confirma el código de pin en tu reloj pulsando OK.
7. Vinculación terminada se muestra cuando se completa la vinculación.

ELIMINAR UNA VINCULACIÓN
Para eliminar una vinculación con un dispositivo móvil:1. Ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y pulsa OK.
2. Selecciona el dispositivo que deseas eliminar de la lista y pulsa OK.

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3. Se muestra ¿Eliminar vinculación?. Confirma pulsando OK.
4. Vinculación eliminada se muestra cuando has terminado.

ACTUALIZACIÓN DEL FIRMWARE
Para mantener actualizado el reloj y conseguir el mejor rendimiento, asegúrate siempre de actualizar el firmware cuando
haya una nueva versión disponible. Las actualizaciones de firmware se realizan para mejorar la funcionalidad de tu reloj.
No perderás datos por la actualización de firmware. Antes de que comience la actualización, los datos de tu
reloj se sincronizan con el servicio web Polar Flow.

CON TELÉFONO O TABLET
Puedes actualizar el firmware con tu teléfono si estás utilizando la app móvil Polar Flow para sincronizar los datos deentrenamiento y actividad. La app te avisará si hay alguna actualización disponible y te guiará para instalarla. Te
recomendamos que conectes el reloj una fuente de alimentación antes de iniciar la actualización para garantizar una
operación de actualización perfecta.
La actualización inalámbrica del firmware puede tardar hasta 20 minutos en función de tu conexión.

CON ORDENADOR
Siempre que haya una nueva versión de firmware disponible, FlowSync te lo notificará al conectar el reloj a tu ordenador.
Las actualizaciones de firmware se descargan a través de FlowSync.
Para actualizar el firmware:
1. Conecta tu reloj al ordenador con el cable personalizado que se suministra en la caja. Asegúrate de que el cable seacopla en su posición.

2. FlowSync inicia la sincronización de tus datos.
3. Tras la sincronización, se te pide que actualices el firmware.
4. Selecciona Sí. Se instala el nuevo firmware (puede tardar hasta 10 minutos) y el reloj se reinicia. Espera hasta que la
actualización de firmware haya terminado antes de desconectar el reloj de tu ordenador.

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AJUSTESAJUSTES GENERALESPara ver y editar tus ajustes generales, ve a Ajustes > Ajustes generales.
En Ajustes generales encontrarás:• Vincular y sincronizar• Ajustes de bicicleta (Solo es visible si has vinculado un sensor de ciclismo con tu reloj)• Registro cont. de FC• Modo avión• Brillo de retroiluminación• No molestar• Notificaciones móvil• Controles de música (Solo es visible si has vinculado tu reloj con la app Polar Flow)• Unidades• Idioma• Alerta de inactividad• Vibraciones• Llevo el reloj en la• Satélites de ubicación• Acerca de tu reloj
VINCULAR Y SINCRONIZAR• Vinc. y sincr./Vincular sensor u otro dispositivo: Vincula los sensores o dispositivos móviles con tu reloj. Sincroniza
los datos con la app Polar Flow.

• Dispositivos vinculados: Puedes ver todos los dispositivos vinculados a tu reloj. Los dispositivos pueden sersensores de frecuencia cardíaca, sensores de running, sensores de ciclismo y dispositivos móviles.

AJUSTES DE BICICLETA
Ajustes de bicicleta solo están visibles si has vinculado un sensor de ciclismo con tu reloj.
Tamaño de rueda: Indica el tamaño de rueda en milímetros. Puedes ajustar el tamaño de 100 mm a 3999 mm. Para ver las
instrucciones para medir el tamaño de rueda, consulta Vincular sensores con tu reloj.
Longitud de biela: Defina la longitud de la biela en milímetros. Este ajuste solo se muestra si has vinculado un sensor depotencia.
Sensores en uso: Ver todos los sensores que has vinculado a la bicicleta.

REGISTRO CONT. DE FC
Activa o Desactiva la función de Frecuencia cardíaca continua o Solo por la noche. Si seleccionas Solo por la noche,
ajusta el registro de la frecuencia cardíaca para que empiece a la hora más temprana a la que puedas irte a la cama.
Para obtener más información, consulta Frecuencia cardíaca continua.

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MODO AVIÓN
Selecciona Activado o Desactivado.
El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas del reloj. Puedes seguir utilizándolo, pero no puedes
sincronizar tus datos con la app móvil Polar Flow ni utilizar ningún accesorio inalámbrico.

BRILLO DE RETROILUMINACIÓN
Selecciona Alto, Medio, Bajo o Solo con botón de luz. Este ajuste solo afecta al brillo del gesto de activación de la
retroiluminación y a la retroiluminación que se activa al pulsar cualquier botón. El brillo de la retroiluminación del botón
LUZ no se ve afectado y no se puede modificar.

NO MOLESTAR
Selecciona Desactivado, Activado o Activado ( - ). Define el periodo durante el que la opción No molestar está activa.
Selecciona el valor de Empieza a las y Termina a las. Si esta opción está activa, no recibirás ninguna notificación ni alerta
de llamada. El gesto de activación de retroiluminación también se desactiva.

NOTIFICACIONES MÓVILDesactiva o activa las notificaciones cuando no estés entrenando, actívalas cuando estés entrenando o utiliza el ajuste
Siempre activadas. Las notificaciones están disponibles cuando no estás entrenando y durante las sesiones deentrenamiento.

CONTROLES DE MÚSICA
Activa los controles de música para la pantalla de entrenamiento o Esfera del reloj.

UNIDADES
Selecciona unidades métricas (kg, cm) o británicas (lb, ft). Configura las unidades que se utilizan para medir el peso,
altura, distancia y velocidad.

IDIOMA
Puedes seleccionar el idioma en el que deseas utilizar tu reloj. Tu reloj admite los siguientes idiomas: Bahasa Indonesia,Čeština, Dansk, Deutsch, Eesti, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk, Polski,
Português, 简 体 中 文 , Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska o Türkçe.

ALERTA DE INACTIVIDAD
Selecciona Activado o Desactivado para la alerta de inactividad.

VIBRACIONES
Activa o Desactiva las vibraciones para desplazarte por los menús.

LLEVO EL RELOJ EN LA
Selecciona Muñeca izquierda o Muñeca derecha.

SATÉLITES DE UBICACIÓN
Cambia el sistema de navegación por satélite que utiliza tu reloj además del GPS. El ajuste se encuentra en tu reloj en
Ajustes generales > Satélites de ubicación.Puedes elegir GPS + GLONASS, GPS + Galileo o GPS + QZSS.El ajustepredeterminado es GPS + GLONASS.Estas opciones te ofrecen la posibilidad de probar diferentes sistemas de navegación
por satélite y averiguar si pueden mejorar el rendimiento en las áreas en las que tienen de cobertura.
GPS + GLONASSGLONASS es un sistema ruso de navegación global por satélite. Es el ajuste predeterminado, ya que su visibilidad yfiabilidad global del satélite es la mejor de estas tres y, en general, recomendamos su uso.
GPS + Galileo

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Galileo es un sistema de navegación global por satélite creado por la Unión Europea.
GPS + QZSSQZSS es un sistema de transferencia de tiempo regional de cuatro satélites y un sistema de aumento basado en satélites
desarrollado para mejorar el GPS en las regiones de Asia-Oceanía, con un enfoque en Japón.

ACERCA DE TU RELOJ
Consulta el ID de dispositivo de tu reloj, así como la versión de firmware, el modelo de HW, la fecha de caducidad de A-GPSy las etiquetas de regulaciones específicas del reloj.
Reinicia tu reloj, apágalo o restablece todos sus datos y ajustes.

Reiniciar: Si tienes problemas con tu reloj, prueba a reiniciarlo. Reiniciar tu reloj no eliminará tus ajustes ni tus datos
personales del reloj.
Apagar: Apaga tu reloj. Para volver a encenderlo, mantén pulsado el botón OK.
Restablecer todos los datos y ajustes: Restablece los ajustes de fábrica del reloj. Con esta operación, se borrarán todos
los datos y ajustes del reloj.

SELECCIONAR VISTAS
Selecciona qué esferas del reloj se muestran en la pantalla en la vista de hora desde Ajustes > Seleccionar vistas.
Tu reloj admite hasta once esferas del reloj distintas que te ofrecen la hora y muchos más datos. Para obtener más
información, consulta Esferas del reloj. Obtendrás la información necesaria directamente en la esfera del reloj.
Puedes elegir entre:lSolo la horalActividad diarialEstado de la Carga cardiovascularl

FC actual / Registro cont. de FClÚltimas sesiones de entrenamientolNightly Recharge / Sueño de la noche pasadalGuía de entrenamiento FitSparkl

Condiciones meteorológicaslResumen semanal25l

Tu nombrelControles de música

Debes elegir como mínimo una vista.

AJUSTES DE ASPECTO DEL RELOJ
En Ajustes > Aspecto del reloj puedes elegir entre pantalla analógica o digital y personalizar el estilo y el color del reloj.
Primero debes seleccionar Digital o Analógico. Después, elige el estilo.
En el estilo Digital encontrarás Simetría, Minutos en centro, Segundos pequeños, Segundos en círculo y Lupa.
Simetría

Minutos en centro

Segundos pequeños

Segundos en círculo

Lupa

En el estilo Analógico encontrarás Clásico, Art Déco, Piruleta, Perla y Espada.
Clásico26

Art déco

Piruleta

Perla

EspadaSelecciona el tema de color para la esfera del reloj. Los colores disponibles son rojo, naranja, amarillo, verde, azul, morado,rosa y melocotón.
Ten en cuenta que, para la opción del estilo DigitalSimetría, no es posible cambiar el color.

HORA Y FECHA
Para ver y editar los ajustes de hora y fecha, ve a Ajustes > Hora y fecha.

HORA
Configurar el formato de la hora: 24 h o 12 h. A continuación, define la hora del día.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la hora del día se actualiza automáticamente desde el
servicio.

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FECHA
Configura la fecha.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, la fecha se actualiza automáticamente desde el servicio.

FORMATO DE FECHA
Configura el Formato de fecha; las opciones disponibles son: mm/dd/aaaa, dd/mm/aaaa, aaaa/mm/dd, dd-mm-aaaa,
aaaa-mm-dd, dd.mm.aaaa o aaaa.mm.dd.

PRIMER DÍA DE LA SEMANA
Elige el primer día de la semana. Selecciona Lunes, Sábado o Domingo.
Al sincronizar con la app y el servicio web Polar Flow, el primer día de la semana se actualiza
automáticamente desde el servicio.

AJUSTES FÍSICOS
Para ver y editar tus ajustes físicos, ve a Ajustes > Ajustes físicos. Es importante que seas preciso con los ajustes físicos,
especialmente al establecer el peso, la altura, la fecha de nacimiento y el sexo, ya que pueden afectar a la precisión de losvalores de medición, como los límites de la zona de frecuencia cardíaca y el consumo calórico.
En Ajustes físicos encontrarás:• Peso• Altura• Fecha de nacimiento• Sexo• Nivel de entrenamiento• Objetivo de la actividad• Tiempo de sueño deseado• Frecuencia cardíaca máxima
• Frecuencia cardíaca en reposo• VO2máx
PESO
Configura tu peso en kilogramos (kg) o libras (lbs).

ALTURA
Configura tu altura en centímetros (métrico) o en pies y pulgadas (imperial).

FECHA DE NACIMIENTO
Configura tu cumpleaños. El orden de la fecha depende del formato de hora y fecha que hayas elegido (24 h: día - mes año/12 h: mes - día - año).

SEXO
Selecciona Hombre o Mujer.

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NIVEL DE ENTRENAMIENTO
El nivel de entrenamiento es una evaluación del nivel de actividad física a largo plazo. Selecciona la alternativa que mejor
refleje la cantidad total y la intensidad de tu actividad física durante los tres últimos meses.

• Ocasional (0-1 h/semana): No participas regularmente en deportes recreativos programados ni actividad física
intensa, por ejemplo sólo caminas por placer o sólo en ocasiones haces un ejercicio lo suficientemente intenso comopara provocar una respiración intensa o sudoración.

• Regular (1-3 h/semana): Participas regularmente en deportes recreativos, p. ej. corres 5-10 km o 3-6 millas por
semana o dedicas 1-3 horas por semana a una actividad física comparable, o bien tu trabajo requiere una actividad
física reducida.

• Frecuente (3-5 h/semana): Participas al menos 3 veces por semana en un ejercicio físico intenso, por ejemplo
corriendo 20-50 km/12-31 millas por semana o dedicando 3-5 horas por semana a una actividad física comparable.

• Intenso (5-8 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso al menos 5 veces por semana o participas a veces en
eventos deportivos masivos.

• Semiprofesional (8-12 h/semana): Realizas ejercicio físico intenso casi diariamente y haces ejercicio para mejorar tu
rendimiento con fines competitivos.

• Profesional (>12 h/semana): Eres un deportista de resistencia. Realizas ejercicio físico intenso para mejorar tu
rendimiento con fines competitivos.

OBJETIVO DE LA ACTIVIDAD
El objetivo de la actividad diaria es una buena forma de ver tu nivel de actividad real en tu vida diaria. El objetivo deactividad diaria es una buena forma de saber cuál es realmente tu nivel de actividad en tu vida diaria.
El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diaria depende del nivel que hayas seleccionado y laintensidad de tus actividades. La edad y el sexo también afectan a la intensidad necesaria para alcanzar tu objetivo deactividad diaria.
Nivel 1
Si tu día incluye un poco de deporte y mucho sedentarismo, desplazamientos en coche o transporte público y demás, terecomendamos que escojas este nivel de actividad.
Nivel 2
Si pasas la mayoría del día de pie, quizá por el tipo de trabajo que tienes o tus tareas diarias, este es el nivel de actividad
adecuado para ti.
Nivel 3
Si tu trabajo es físicamente exigente, haces deporte o sueles estar en movimiento, este es el nivel de actividad adecuado
para ti.

TIEMPO DE SUEÑO DESEADO
Configura el tiempo de sueño deseado para definir cuánto te gustaría dormir cada noche. De forma predeterminada, estádefinido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adultos de 18 a 64 años). Si crees que ocho
horas de sueño es demasiado o poco para ti, te recomendamos que ajustes la preferencia de horas de sueño para
adaptarla a tus necesidades individuales. Al hacerlo, obtendrás información más precisa de cuánto duermes encomparación con tu preferencia de horas de sueño.

FRECUENCIA CARDÍACA MÁXIMA
Ajusta tu frecuencia cardíaca máxima si sabes el valor de frecuencia cardíaca máxima. El valor de la frecuencia cardíaca
máxima prevista por edad (220-edad) se muestra como ajuste predeterminado al ajustar este valor por primera vez.
La FCmáx se usa para estimar el gasto energético. La FCmáx es el mayor número de latidos por minuto durante el esfuerzo
físico máximo. El método más preciso para determinar tu FCmáx individual es hacer una prueba de esfuerzo máximo en un

29

laboratorio. La FCmáx también es crucial para determinar la intensidad del entrenamiento. Es individual y depende de laedad y los factores hereditarios.

FRECUENCIA CARDÍACA EN REPOSO
Tu frecuencia cardíaca en reposo es el número más bajo de latidos por minuto (ppm) cuando se está totalmente relajado ysin distracciones. Tu edad, nivel de forma física, genética, estado de salud y sexo afectan a la frecuencia cardíaca en
reposo. Un valor típico para un adulto es 55–75 ppm, pero la frecuencia cardíaca en reposo puede ser bastante más baja,
por ejemplo, si tienes un nivel de forma física muy alto.
Es mejor medir la frecuencia cardíaca en reposo por la mañana después de dormir bien, justo después de levantarte.
Puedes medirla en el baño si te ayuda a relajarte. No hagas un entrenamiento fuerte antes de la medición y asegúrate deque estás totalmente recuperado de toda la actividad. Debes hacer la medición más de una vez, preferiblemente en
mañanas consecutivas y calcular tu frecuencia cardíaca en reposo media.
Para medir tu frecuencia cardíaca en reposo:
1. Ponte tu reloj. Túmbate boca arriba y relájate.
2. Tras 1 minuto, inicia una sesión de entrenamiento en tu dispositivo. Elige cualquier perfil de deporte, por ejemplo
Otro a cubierto.
3. Sigue tumbado y respira con calma durante 3-5 minutos, No mires los datos de entrenamiento durante la sesión.
4. Detén la sesión de entrenamiento en tu dispositivo Polar. Sincroniza el dispositivo con la app Polar Flow o el servicio
web Polar Flow y consulta el resumen del entrenamiento para ver el valor de tu frecuencia cardíaca en reposo másbaja (FC mín.): esta es tu frecuencia cardíaca en reposo. Actualiza tu frecuencia cardíaca en reposo en los ajustes
físicos de Polar Flow.

VO2MÁX
Define tu VO2máx.
VO2máx (máximo consumo de oxígeno, máxima potencia aeróbica) es el índice máximo al que el cuerpo puede utilizar eloxígeno durante el ejercicio máximo; está relacionado directamente con la capacidad máxima del corazón parasuministrar sangre a los músculos. VO2máx puede medirse o predecirse mediante pruebas de forma física (por ejemplo,
pruebas de ejercicio máximo y pruebas de ejercicio submáximas). Puedes utilizar la puntuación de Running Index, que es
una estimación de tu VO2máx.

ICONOS DE PANTALLAEl modo avión está activado. El modo avión desactiva todas las comunicaciones inalámbricas delreloj. Puedes seguir utilizándolo, pero no puedes sincronizar tus datos con la app móvil Polar Flow ni
utilizar ningún accesorio inalámbrico.
El modo No molestar está activado. Si el modo No molestar está activo, el reloj no vibrará cuando
recibas notificaciones o llamadas (el punto rojo seguirá apareciendo en la parte inferior izquierda de lapantalla). Además, el gesto de activación de retroiluminación también se desactiva.
La alarma está establecida. Puedes establecer la alarma en Cronómetros > Alarma.

Tu teléfono vinculado está desconectado y tienes las notificaciones y/o los controles de música
activados. Comprueba que el teléfono está dentro del rango de Bluetooth de tu reloj y que el Bluetoothesté activado.
El bloqueo de los botones está activado. Para desbloquear los botones, mantén pulsado el botón LUZ.

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REINICIO Y RESTABLECIMIENTO
Si tienes problemas con tu reloj, prueba a reiniciarlo. Reiniciar tu reloj no eliminará tus ajustes ni tus datos personales delreloj.

PARA REINICIAR EL RELOJ
En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > Acerca de tu reloj. Desplázate hacia abajo en el menú hasta Reiniciar.
Pulsa el botón OK, y a continuación, pulsa OK de nuevo para confirmar el reinicio.
También puedes reiniciar tu reloj pulsando y manteniendo pulsado el botón OK durante 10 segundos.

PARA RESTABLECER EL RELOJ A SUS AJUSTES DE FÁBRICA.
Si reiniciar tu reloj no lo soluciona, restablece el reloj a sus ajustes de fábrica. Recuerda que el restablecimiento del reloj a
los ajustes de fábrica vacía todos los datos personales y ajustes del reloj y tendrás que configurarlo de nuevo para tu uso
personal. Todos los datos que tenías sincronizados en tu reloj están seguros en tu cuenta Flow. Los valores de fábrica sepueden restablecer a través de FlowSync o desde el reloj.

Restablecer valores de fábrica a través de FlowSync
1. Ve a flow.polar.com/start y descarga e instala el software de transferencia de datos Polar FlowSync en tu
ordenador.
2. Conecta tu reloj al puerto USB del ordenador.
3. Abre los ajustes en FlowSync.
4. Pulsa el botón Factory Reset (Restablecimiento de fábrica).
5. Si utilizas la app Polar Flow para la sincronización, revisa la lista de dispositivos Bluetooth vinculados en tu teléfono
y elimina tu reloj de la lista si aparece en ella.
Ahora tienes que configurar tu reloj de nuevo, a través del móvil o del ordenador. Recuerda que tienes que utilizar en laconfiguración la misma cuenta Polar que utilizaste antes del restablecimiento.

Restablecer valores de fábrica desde el reloj
En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > Acerca de tu reloj. Desplázate hasta el final para encontrar Restablecer
todos los datos y ajustes: Pulsa el botón OK, y a continuación, pulsa OK de nuevo para confirmar el restablecimiento defábrica.
Ahora tienes que configurar tu reloj de nuevo, a través del móvil o del ordenador. Recuerda que tienes que utilizar en laconfiguración la misma cuenta Polar que utilizaste antes del restablecimiento.

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ENTRENAMIENTOMEDICIÓN DE FRECUENCIA CARDÍACA BASADA EN MUÑECA
Tu reloj mide tu frecuencia cardíaca en la muñeca con la tecnología de fusión de sensor Polar Precision Prime™. Esta
innovación de frecuencia cardíaca combina la medición óptica de frecuencia cardíaca con la medición por contacto con lapiel, eliminando todas las interferencias para la señal de frecuencia cardíaca. Registra tu frecuencia cardíaca de forma
exacta incluso en las condiciones y sesiones de entrenamiento más exigentes.
Aunque existen muchas pistas subjetivas acerca de cómo está tu cuerpo durante el ejercicio (esfuerzo percibido,
frecuencia respiratoria, sensaciones físicas), ninguna es tan fiable como la medición de la frecuencia cardíaca. Es objetiva
y le afectan tanto factores internos como externos, lo que significa que tendrás una medición fiable de tu estado físico.

LLEVAR EL RELOJ CUANDO SE MIDE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA O SECONTROLA EL SUEÑO
Para medir con precisión la frecuencia cardíaca en la muñeca durante el entrenamiento, cuando utilizas las funciones
Registro continuo de frecuencia cardíaca y Nightly Recharge o cuando controlas el sueño con Sleep Plus Stages, asegúrate
de que llevas bien puesto el reloj:lllDebes llevar el reloj en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedo más arriba del hueso de la muñeca(observa la imagen).
Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca. El sensor de la parte posterior debe estar en contacto
constante con la piel y el reloj no debe moverse en el brazo. Una buena forma de comprobar que la correa no estádemasiado floja es levantar ligeramente la correa en ambos lados del brazo y asegurarse de que el sensor no selevanta de la piel. Al tirar de la correa hacia arriba, no deberías ver la luz LED del sensor.
Para medir la frecuencia cardíaca con la mayor precisión, te aconsejamos usar el reloj durante unos minutos antes
de iniciar la medición de frecuencia cardíaca. Además, es buena idea calentar la piel bajo el sensor si las manos y lapiel se te enfrían con facilidad. ¡Que circule la sangre antes de iniciar tu sesión!

Durante el entrenamiento debes desplazar el dispositivo Polar un poco más arriba del hueso de la muñeca yllevar la correa un poco más apretada para minimizar cualquier movimiento adicional del dispositivo. Dale
unos minutos a tu piel para que se adapte al dispositivo Polar antes de comenzar una sesión deentrenamiento. Tras la sesión de entrenamiento, afloja un poco la correa.
Si tienes tatuajes en la piel de tu muñeca, no coloques el sensor justo encima del tatuaje ya que podría impedir que laslecturas sean exactas.
En los deportes en los que resulta más difícil mantener el sensor fijo en tu muñeca o en los que ha presión o movimiento
en los músculos o tendones cerca del sensor, te recomendamos utilizar un sensor de frecuencia cardíaca Polar con
elástico torácico si quieres obtener una precisión máxima en tu entrenamiento. Tu reloj es compatible con sensores defrecuencia cardíaca Bluetooth®, como Polar H10. El sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 responde mejor a lafrecuencia cardíaca que aumenta o disminuye rápidamente, de forma que es la opción ideal también para el tipo deentrenamiento en intervalos con sprints rápidos.

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Para mantener el mejor rendimiento posible de la medición de registro de frecuencia cardíaca en la muñeca,mantén el tu reloj limpio y evita los arañazos. Tras una sudorosa sesión de entrenamiento, te recomendamos
que laves por separado el reloj con agua corriente utilizando una solución de jabón suave y agua. A
continuación, sécalo con un paño suave. Deja que se seque del todo antes de cargar.

LLEVAR TU RELOJ SIN MEDIR LA FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECA NI CONTROLAR EL
SUEÑO/NIGHTLY RECHARGE
Afloja la correa un poco para un ajuste más cómodo y para que respire la piel. Ponte el reloj como te pondrías un reloj
normal.
De vez en cuando, viene bien dar un respiro a tu muñeca, especialmente si tienes una piel sensible. Quítate elreloj y recárgalo. De esta forma, tanto tu piel como tu reloj podrán descansar y estarán preparados para tu
próximo entrenamiento.

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
1. Ponte tu reloj y aprieta la correa.
2. Para acceder al modo de preentrenamiento, pulsa y mantén pulsado OK en la vista de tiempo o pulsa ATRÁS para
acceder al menú principal y selecciona Iniciar entrenamiento.
Desde el modo de preentrenamiento, puedes acceder al menú rápido con el botón LUZ. Las
opciones que se muestran en el menú rápido dependen del deporte seleccionado y del uso
del GPS.
Por ejemplo, puedes seleccionar un objetivo del entrenamiento favorito que desees realizar yañadir cronómetros a las vistas de entrenamiento. Para obtener más información, consulta
Menú rápido.
Tras realizar tu selección, el reloj regresa al modo de preentrenamiento.
3. Localiza tu deporte preferido.
4. Permanece en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu frecuencia cardíaca y las señales
del satélite GPS (si procede para tu deporte) para asegurarte de que los datos de entrenamiento sean precisos. Para
captar las señales del satélite GPS, sal al exterior y aléjate de edificios altos y árboles. Mantén el reloj quieto con lapantalla hacia arriba y evita tocar el reloj durante el proceso de búsqueda de la señal de GPS.
5.

Si has vinculado un sensor Bluetooth opcional con tu reloj, el reloj iniciará también automáticamente labúsqueda de la señal del sensor.

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~ 38hTiempo de entrenamiento estimado con los ajustes actuales. El tiempo
estimado de entrenamiento se puede ampliar si utilizas los ajustes de ahorro de energía.

El círculo alrededor del icono del GPS será de color naranja cuando se detecte elnúmero mínimo de satélites (4) necesarios para ajustar el GPS. Puedes iniciar tu sesión deentrenamiento en este momento, pero te recomendamos que esperes hasta que sea decolor verde para una mayor precisión.

El círculo alrededor del icono de GPS cambiará a verde cuando el GPS esté preparado.
El reloj te lo notifica con una vibración
El reloj ha detectado tu frecuencia cardíaca cuando se muestra tu frecuencia cardíaca.
Cuando llevas puesto un sensor de frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu reloj,
este utiliza automáticamente el sensor conectado para medir tu frecuencia cardíaca durante
las sesiones de entrenamiento. Un círculo de color azul alrededor del símbolo de frecuencia
cardíaca indica que tu reloj utiliza el sensor conectado para medir tu frecuencia cardíaca.
6. Cuando se hayan detectado todas las señales, pulsa OK para iniciar la grabación del entrenamiento.
Consulta Durante el entrenamiento para obtener más información sobre lo que puedes hacer con tu reloj durante elentrenamiento.

INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO PLANIFICADA
Puedes planificar tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento detallado en la app Polar Flow o en el servicio web
Polar Flow y sincronizarlos con tu reloj.
Para iniciar una sesión de entrenamiento planificada programada para ese día:
1. Entra en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista de hora.
2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.

3. Pulsa OK para ver la información de destino.
4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres utilizar.
5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes
empezar el entrenamiento.
Tu reloj te guiará para completar tu objetivo durante el entrenamiento. Consulta Durante el entrenamiento para obtener
más información.
Tus objetivos de entrenamiento planificados también se incluirán en las sugerencias de entrenamiento de
FitSpark.

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INICIAR UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO MULTIDEPORTE
Multideporte te permite incluir múltiples deportes en una sola sesión de entrenamiento y cambiar fácilmente entre
deportes sin interrumpir tu sesión de entrenamiento. Durante una sesión de entrenamiento multideporte se monitorizan
los tiempos de transición entre los deportes, lo que permite ver cuánto tardas en cambiar de un deporte a otro.
Hay dos formas diferentes de hacer una sesión de entrenamiento multideporte: multideporte fijo y multideporte libre. En
multideporte fijo (perfiles de multideporte de la lista de deportes de Polar) como el triatlón, el orden de los deportes es fijo ydeben realizarse en ese orden específico. En multideporte libre, puedes elegir qué deportes practicas y en qué orden lo
haces seleccionándolos en la lista de deportes. También puedes cambiar hacia delante y hacia atrás entre los deportes.
Antes de iniciar una sesión de entrenamiento multideporte, asegúrate de que has definido los ajustes del perfil de deportede cada deporte que vayas a utilizar en la sesión de entrenamiento. Para obtener más información, consulta Perfiles dedeportes en Flow.
1. Pulsa ATRÁS para entrar al menú principal, selecciona Iniciar entrenamiento y ve a un perfil de deporte. Selecciona
Triatlón, Multideporte libre o cualquier otro perfil de multideporte (pueden añadirse en el servicio web Polar Flow).
2. Cuando tu reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes
empezar el entrenamiento.
3. Para cambiar el deporte, pulsa ATRÁS para ir al modo de transición.
4. Selecciona tu siguiente deporte, y pulsa OK (se muestra tu tiempo de transmisión) y sigue entrenando.

MENÚ RÁPIDO
Puedes acceder al menú rápido con el botón LUZ desde el modo de preentrenamiento, durante una sesión deentrenamiento en pausa y durante el modo de transición en sesiones de entrenamiento multideporte.

Las opciones que se muestran en el menú rápido dependen del deporte seleccionado y del uso del GPS.
Ajustes de ahorro de energía:
Los ajustes de ahorro de energía te permiten entrenar durante más tiempo; para ello, debes cambiar
la frecuencia de grabación del GPS, desactivar la función Registro de frecuencia cardíaca en la
muñeca y utilizar Protector pant. Estos ajustes te permiten optimizar el uso de la batería y ampliar eltiempo de entrenamiento en el caso de sesiones muy largas o si te estás quedando sin batería.
Para obtener más información, consulta Ajustes de ahorro de energía.
Retroiluminación:
Ajusta la función Retroiluminación siempre activa en Activado o Desactivado. Cuando la opción«Siempre activado» esté seleccionada, la pantalla del reloj estará iluminada durante tu sesión deentrenamiento. El ajuste de retroiluminación volverá de forma predeterminada a Desactivado tras
finalizar tu sesión de entrenamiento. Recuerda que con el ajuste Siempre activado se gastará mucho
más rápido la batería que con el ajuste predeterminado.
Compartir FC con otros dispositivos:
El modo sensor de frecuencia cardíaca te permite utilizar tu reloj como un sensor de FC y compartir tu
frecuencia cardíaca por Bluetooth con apps de entrenamiento, equipos de gimnasio o dispositivos deciclismo. Para obtener más información, consulta Modo sensor de frecuencia cardíaca.

35

Sugerencias de entrenamiento:
En Sugerencias de entrenamiento encontrarás las sugerencias de entrenamiento diarias de FitSpark.
Longitud de piscina:
Cuando utilices el perfil Natación/Natación en piscina, es importante que selecciones la longitud
correcta de la piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo de brazada, así como a tu puntuación
SWOLF. Pulsa OK para acceder al ajuste Long. piscina y, si es necesario, cambia la longitud depiscina ajustada con anterioridad. Las longitudes predeterminadas son 25 metros, 50 metros y 25
yardas, pero también puedes ajustarla manualmente para una longitud personalizada. La longitud
mínima que puede seleccionarse es 20 metros/yardas.
El ajuste de longitud de piscina solo está disponible en el modo de preentrenamiento
desde el menú rápido.
Calibrar sensor de potencia:
Selecciona uno de los perfiles de deporte de ciclismo y activa los transmisores girando las bielas. A
continuación, selecciona Calibrar sensor de potencia en el menú rápido y sigue las instrucciones dela pantalla para calibrarlo. Para ver las instrucciones de calibración específicas de tu sensor depotencia, consulta las instrucciones del fabricante.
Esta opción solo se muestra si has vinculado un sensor de potencia con tu reloj.
Calibrar sensor de running:
Existen dos formas de calibrar el sensor de running desde el menú rápido. Elige uno de los perfiles dedeporte de running y luego selecciona Calibrar sensor de running > Calibrar al correr o Factor decalibración en el menú rápido.
lCalibrar al correr: Inicia la sesión de entrenamiento y corre una distancia conocida. Esta
distancia debe ser de más de 400 metros. Cuando hayas corrido la distancia, pulsa OK pararegistrar una vuelta. Establece la distancia real que has corrido y pulsa OK. El factor decalibración se actualiza.

lEl cronómetro de intervalos no se puede utilizar durante la calibración. Si has
activado el cronómetro de intervalos, el reloj te pedirá que lo desactives para
habilitar la calibración manual del sensor de running. Puedes activar el cronómetro
desde el menú rápido del modo pausa después de la calibración.
lFactor de calibración: Ajusta el factor de calibración manualmente si conoces el factor que teda una distancia precisa.

Para obtener instrucciones detalladas sobre la calibración manual y la automática, consulta
Calibración de un sensor de running Polar con Grit X/Vantage/Pacer.
Esta opción solo se muestra si has vinculado un sensor de running con tu reloj.
Favoritos:
En Favoritos encontrarás objetivos del entrenamiento que se han guardado como favoritos en elServicio web Polar Flow y sincronizado con tu reloj. Selecciona un objetivo del entrenamiento favorito
que desees realizar. Una vez que lo hayas seleccionado, el reloj regresará al modo depreentrenamiento desde el que podrás iniciar la sesión de entrenamiento.
Para obtener más información, consulta Favoritos.

36

Ritmo de carrera:
La función Ritmo de carrera te permite mantener un ritmo constante y lograr el tiempo que te habíasmarcado para recorrer una distancia determinada. Define un tiempo objetivo para una distancia —45
minutos para una distancia de 10 km, por ejemplo— y haz un seguimiento para ver si vas más rápido omás lento del objetivo establecido. También puedes ver cuál es el ritmo/velocidad constante paraalcanzar tu objetivo.
El Ritmo de carrera se puede definir en tu reloj. Solo tienes que seleccionar la distancia y la duración
objetivo y ya lo tienes todo listo para ponerte en marcha. También puedes definir un objetivo de Ritmo
de carrera en el servicio web Polar Flow o en la app Flow y sincronizarlo con tu reloj.
Para obtener más información, consulta Ritmo de carrera.
Cronómetro de intervalos:
Puedes definir cronómetros de intervalos basados en tiempo y/o distancia para calcular las fases deejercicio y recuperación en tus sesiones de entrenamiento por intervalos.
Para añadir un cronómetro de intervalos a tus vistas de entrenamiento para la sesión deentrenamiento, selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cronómetro
definido con anterioridad o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona
Cronómetro de intervalos > Ajustar cron. de intervalos:
1. Selecciona Basado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo: ajusta los minutos y
segundos para el cronómetro y pulsa OK. Basado en distancia: ajusta la distancia para elcronómetro y pulsa OK. Se muestra ¿Ajustar otro cronómetro? Para ajustar otro cronómetro,pulsa OK.
2. Cuando hayas terminado, el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde el que podrás
iniciar la sesión de entrenamiento. El cronómetro se inicia al iniciar la sesión de entrenamiento.
Para obtener más información, consulta Durante el entrenamiento.
Cronómetro de cuenta atrás:Para añadir un cronómetro de cuenta atrás a tus vistas de entrenamiento para la sesión deentrenamiento, selecciona Cronómetro para la sesión > Activo. Puedes utilizar un cronómetro
definido con anterioridad o crear uno nuevo; para ello, regresa al menú rápido y selecciona
Cronómetro de cuenta atrás > Ajustar cronómetro. Ajusta el cronómetro de cuenta atrás y pulsa OK
para confirmarlo. Cuando hayas terminado, el reloj regresará al modo de preentrenamiento desde elque podrás iniciar la sesión de entrenamiento. El cronómetro se inicia al iniciar la sesión deentrenamiento.
Para obtener más información, consulta Durante el entrenamiento.
Regresar a inicio:
La función Regresar a inicio te devuelve de nuevo al punto de partida de tu sesión de entrenamiento.
Para añadir la vista Regresar a inicio a tus vistas de entrenamiento de la sesión de entrenamiento
actual, selecciona Regresar a inicio para activarla y pulsa OK.
Para obtener más información, consulta Regresar a inicio.
La función Regresar a inicio solo está disponible si el GPS está activado para el perfil dedeporte.

37

DURANTE EL ENTRENAMIENTODESPLAZARTE POR LAS VISTAS DE ENTRENAMIENTODurante el entrenamiento, puedes desplazarte por las vistas de entrenamiento con el botón ARRIBA/ABAJO. Recuerda quelas vistas de entrenamiento y los datos disponibles en las visas de entrenamiento dependen del deporte que hayas elegido
y de tu edición del perfil de deporte seleccionado.
Puedes añadir perfiles de deportes a tu reloj y definir los ajustes para cada perfil de deporte en la app y el servicio web
Polar Flow. Puedes crear vistas de entrenamiento personalizadas para cada deporte que practicas y elegir qué datos
quieres registrar durante las sesiones: Para obtener más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.
Por ejemplo, tus vistas de entrenamiento pueden tener la siguiente información:
Hora y fecha de inicio
Duración de la sesión
Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
Distancia
Duración
Ritmo/velocidad

Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
Duración
Calorías

AscensoTu altitud actual
Descenso

Frecuencia cardíaca máxima
Gráfico de frecuencia cardíaca y frecuencia cardíaca actual
Frecuencia cardíaca media

Hora del día
Duración

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AJUSTAR CRONÓMETROS
Para poder utilizar cronómetros durante el entrenamiento, debes añadirlos a tus vistas de entrenamiento. Para ello, puedes
activar la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento actual desde el Menú rápido o bien añadir cronómetros alas vistas de entrenamiento del perfil de deporte desde los ajustes de perfiles de deporte del Servicio web Polar Flow ysincronizar los ajustes con tu reloj.

Para obtener más información, consulta Perfiles de deportes en Polar Flow.

Cronómetro de intervalos

Si activas la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento desde el Menú rápido, el cronómetro se
inicia al iniciar la sesión de entrenamiento. Sigue las instrucciones que se indican a continuación para detenerel cronómetro e iniciar uno nuevo.
Si has añadido el cronómetro en las vistas de entrenamiento del perfil de deporte que estás utilizando, puedes iniciar elcronómetro de este modo:
1. Accede a la vista Cronómetro de intervalos y pulsa y mantén pulsado OK. Selecciona Iniciar para utilizar un
cronómetro previamente ajustado o crea un nuevo cronómetro en Ajustar cronómetro de intervalos:
2. Selecciona Basado en tiempo o Basado en distancia: Basado en tiempo: ajusta los minutos y segundos para elcronómetro y pulsa OK. Basado en distancia: ajusta la distancia para el cronómetro y pulsa OK.
3. Se muestra ¿Ajustar otro cronómetro? Para ajustar otro cronómetro, pulsa OK.
4. Cuando hayas terminado, selecciona Iniciar para iniciar el cronómetro de intervalos. Al final de cada intervalo, el
reloj vibra para avisarte.
Para detener el cronómetro, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Detener cronómetro.

Cronómetro de cuenta atrás39

Si activas la vista de cronómetro para tu sesión de entrenamiento desde el Menú rápido, el cronómetro se
inicia al iniciar la sesión de entrenamiento. Sigue las instrucciones que se indican a continuación para detenerel cronómetro e iniciar uno nuevo.
Si has añadido el cronómetro a las vistas de entrenamiento del perfil de deporte que estás utilizando, inícialo de este modo:
1. Accede a la vista Cronómetro de cuenta atrás y pulsa y mantén pulsado OK.
2. Selecciona Iniciar para utilizar un cronómetro ya configurado o selecciona Ajustar cronómetro de cuenta atrás
para ajustar un nuevo cronómetro de cuenta atrás. Cuando hayas terminado, selecciona Iniciar para iniciar elcronómetro de cuenta atrás.
3. Al finalizar la cuenta atrás, el reloj vibra para avisarte. Si deseas reiniciar el cronómetro de cuenta atrás, pulsa ymantén pulsado OK y selecciona Iniciar.
Para detener el cronómetro, pulsa y mantén pulsado OK y selecciona Detener cronómetro.

BLOQUEAR UNA ZONA DE FRECUENCIA CARDÍACA, VELOCIDAD O POTENCIA
Con la función ZoneLock, puedes bloquear la zona en la que estás en ese momento basándote en la frecuencia cardíaca oen la velocidad/ritmo. Si utilizas un sensor de potencia de running o ciclismo independiente con tu reloj, también puedes
utilizar la función para bloquear tu zona de potencia. La función ZoneLock te ayuda a asegurarte de que permaneces en lazona seleccionada durante el entrenamiento sin tener que comprobar tu reloj. Si sales de la zona bloqueada durante elentrenamiento, recibirás una notificación en el reloj a modo de vibración.
La función ZoneLock para las zonas de frecuencia cardíaca, velocidad/ritmo y potencia debe activarse para cada deportede forma individual. Puedes activarla en los ajustes de frecuencia cardíaca, velocidad/ritmo o potencia del perfil de deportedel servicio web Flow.
Para poder utilizar la función ZoneLock para bloquear tu zona de velocidad/ritmo o potencia, también deberás añadir lavista Gráfico de velocidad/ritmo o Gráfico de potencia en pantalla completa en las vistas de entrenamiento del perfil dedeporte.

Bloquear una zona de frecuencia cardíaca
Para bloquear la zona de frecuencia cardíaca en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en la vista de pantalla
completa Gráfico de FC o en cualquiera de las vistas que pueden editarse en Flow.

Para desbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.

Bloquear una zona velocidad/ritmo
Para bloquear la zona de velocidad/ritmo en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en la vista de pantalla
completa Gráfico de velocidad/ritmo.

Para desbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.

40

Bloquear una zona de potencia
Para bloquear la zona de potencia en la que estás en este momento, mantén pulsado OK en la vista de pantalla completa
Gráfico de potencia.

Para desbloquear la zona, mantén pulsado el botón OK de nuevo.

MARCAR UNA VUELTA
Pulsa OK para marcar una vuelta. Las vueltas también pueden grabarse automáticamente. En los ajustes de perfiles dedeportes en la app o servicio de web Polar Flow, configura Lap automático con la opción Distancia de lap, Duración de lapo Por ubicación. Si seleccionas Distancia de lap, ajusta la distancia después de registrar cada vuelta. Si seleccionas
Duración de lap, ajusta la duración después de registrar cada vuelta. Si has seleccionado Basado en la ubicación, se
registra cada vez que llegas al punto donde iniciaste la sesión.

CAMBIAR DE DEPORTE DURANTE UNA SESIÓN MULTIDEPORTE
Pulsa ATRÁS y selecciona el deporte al que quieres cambiar. Confirma tu selección con OK.

ENTRENAMIENTO CON UN OBJETIVO
Si has creado un objetivo de entrenamiento rápido basado en duración, distancia o calorías en la app Polar Flow y lo has
sincronizado con tu reloj, tendrás la siguiente vista de objetivo del entrenamiento como la vista predeterminada del primer
entrenamiento:
Si has creado un objetivo basado en duración o distancia, puedes ver cuánto queda aún paralograr tu objetivo.
O
Si has creado un objetivo basado en calorías, puedes ver cuántas calorías quedan por quemar detu objetivo.
Si has creado un objetivo de entrenamiento por fases basado en duración, distancia o calorías en la app o el servicio web
Polar Flow y lo has sincronizado con tu reloj, tendrás la siguiente vista de objetivo del entrenamiento como la vista
predeterminada del primer entrenamiento:
l

l
l
l

En función de la intensidad seleccionada, puedes ver tu frecuencia cardíaca ovelocidad/ritmo y la frecuencia cardíaca inferior/superior o el límite de velocidad/ritmo dela fase actual.
Nombre de fase y número de fase/número total de fases
Duración/distancia cubierta hasta ahora
Duración/distancia objetivo de la fase actual

Consulta Planificación de tu entrenamiento para ver instrucciones acerca de cómo crear objetivos deentrenamiento.

41

Cambiar de fase durante una sesión por fases
Si seleccionaste cambio de fase manual cuando creaste el objetivo por fases, pulsa OK para continuar a la siguiente fasetras haber finalizado la anterior.
Si seleccionaste el cambio automático de fase, la fase cambiará automáticamente cuando finalices una fase. El reloj tenotifica mediante una vibración cuando cambia de fase.
Si ajustas fases muy cortas (de menos de 10 segundos), no recibirás ninguna alarma a modo de vibración
cuando la fase haya terminado.

Ver información de objetivo del entrenamiento
Para ver la información de objetivo del entrenamiento durante el entrenamiento, pulsa y mantén pulsado OK en la vista deobjetivo del entrenamiento.

Notificaciones
Si estás entrenando fuera de las zonas de frecuencia cardíaca o zonas de velocidad/ritmo planificadas, tu reloj te lo
notifica con una vibración.

PONER EN PAUSA/DETENER UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO
1. Pulsa ATRÁS para poner en pausa tu sesión de entrenamiento.
2. Para reanudar el entrenamiento, pulsa OK. Para detener la sesión, pulsa y mantén pulsado ATRÁS. Obtendrás unresumen de la sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de detener el entrenamiento.

Si detienes la sesión después de la pausa, el tiempo transcurrido después de la pausa no se incluye en eltiempo total del entrenamiento.

RESUMEN DE ENTRENAMIENTODESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
Obtendrás un resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de detener el entrenamiento. Obtén un
análisis más detallado e ilustrado en la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow.
La información que se muestra en tu sumario depende del perfil de deporte y los datos recopilados. Por ejemplo, tu
resumen del entrenamiento puede incluir la siguiente información:
Hora y fecha de inicio
Duración de la sesión
Distancia recorrida en la sesión

Frecuencia cardíaca
Tu frecuencia cardíaca media y máxima durante la sesión.
Tu carga cardiovascular en la sesión42

Zonas de frecuencia cardíaca
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de zona de frecuencia cardíaca

Energía usada
Energía usada durante la sesión
Carbohidratos
Proteína
Grasa
Para obtener más información, consulta Fuentes de energía.

Ritmo/velocidad
Ritmo/velocidad promedio y máximos de la sesión.
Running Index: tu clase y valor numérico de rendimiento en carrera. Más información en el
capítulo Running Index.

Zonas de velocidad
Tiempo de entrenamiento dedicado a las distintas zonas de velocidad

Cadencia
Cadencia media y máxima para la sesión
La cadencia de carrera se mide desde los movimientos de tu muñeca con unacelerómetro integrado. La cadencia de ciclismo se muestra si utilizas un Sensor decadencia Polar Bluetooth® Smart.

Altitud
Altitud máxima durante la sesión
Metros/pies ascendidos durante la sesión.
Metros/pies descendidos durante la sesión43

Vueltas/Vueltas automáticas
Pulsando OK, puedes desplazarte por los siguientes detalles:
1. Duración de cada vuelta (la mejor vuelta se resalta en amarillo)
2. Distancia de cada vuelta
3. Frecuencia cardíaca media y máxima de cada vuelta en el color de la zona de frecuencia
cardíaca
4. Velocidad/ritmo medios de cada vuelta

Resumen multideporte
El resumen multideporte incluye un resumen general de la sesión así como resúmenes específicos de los deportes, que
incluyen la duración y distancia cubiertas en el deporte.
Para ver tus resúmenes de entrenamiento más tarde en tu reloj:

En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte a la esfera del reloj Últimas
sesiones de entrenamiento y pulsa OK.
Puedes ver los resúmenes de tus sesiones de entrenamiento de los últimos 14 días. Desplázate ala sesión de entrenamiento que deseas ver con el botón ARRIBA/ABAJO y pulsa OK para abrir elresumen. Tu reloj puede contener un máximo de 20 resúmenes de entrenamiento.

DATOS DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOWTu reloj se sincroniza automáticamente con la app Polar Flow después de terminar una sesión de entrenamiento si tu
teléfono está dentro del rango de Bluetooth. También puedes sincronizar manualmente tus datos de entrenamiento delreloj con la app Polar Flow al pulsar y mantener pulsado en botón ATRÁS de tu reloj cuando has iniciado una sesión en laapp Polar Flow y tu teléfono está dentro del rango de Bluetooth. En la app puedes analizar tus datos de un vistazo despuésde cada sesión. La app te permite ver un resumen rápido de tus datos de entrenamiento.
Para obtener más información, consulta la app Polar Flow.

44

DATOS DE ENTRENAMIENTO EN EL SERVICIO WEB POLAR FLOW
Analiza cada detalle de tu entrenamiento y aprende más acerca de tu rendimiento. Sigue tus progresos y también
comparte tus mejores sesiones con otras personas.
Para obtener más información, consulta el servicio web Polar Flow.

45

FUNCIONESSMART COACHING
Ya se trate de evaluar tus niveles de forma física del día a día, crear planes de entrenamiento individuales, hacer ejercicio
con la intensidad correcta o recibir indicaciones instantáneas, Smart Coaching te ofrece una selección de funciones
exclusivas, fáciles de usar y personalizadas para tus necesidades y diseñadas para el máximo de disfrute y motivación
durante el entrenamiento.
Tu reloj incluye las siguientes funciones de Polar Smart Coaching:• Training Load Pro• FuelWise™
• Running test
• Walking test
• Programa de running• Running Index• Training benefit• Smart calories• Frecuencia cardíaca continua• Guía de actividad• Beneficio de la actividad• Medición de recuperación Nightly Recharge™
• Registro del sueño Sleep Plus Stages™
• Ejercicios respiratorios guiados Serene™
• Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca• Guía de entrenamiento diario FitSpark™

TRAINING LOAD PRO
La nueva función Training Load Pro™ mide el esfuerzo de tu cuerpo con las sesiones de entrenamiento y te ayudan acomprender mejor cómo afecta a tu rendimiento. Training Load Pro te indica el nivel de carga de entrenamiento para elsistema cardiovascular denominado Carga cardiovascular y con Carga percibida puedes calificar cómo sientes elesfuerzo. Si utilizas un sensor de potencia de running o ciclismo externo con tu reloj, Training Load Pro también te indicará
un valor de carga de entrenamiento para su sistema musculoesquelético (Carga muscular). Cuando sepas cuál es elesfuerzo de cada sistema de tu cuerpo, podrás optimizar tu entrenamiento trabajando el sistema adecuado en el momento
adecuado.
Carga cardiovascular
La Carga cardiovascular se basa en el cálculo del impulso de entrenamiento (TRIMP), se trata de un método aceptado ycientíficamente probado para cuantificar la carga de entrenamiento. Tu valor de Carga cardiovascular te indica el esfuerzo
que aplica la sesión de entrenamiento en tu sistema cardiovascular. Cuanto mayor es la carga cardiovascular, másagotadora fue la sesión de entrenamiento para el sistema cardiovascular. La Carga cardiovascular se calcula tras cadasesión con los datos de frecuencia cardíaca y duración de sesión.

46

Carga percibida
Tu sensación subjetiva es uno de los métodos más útiles de cálculo de carga de entrenamiento para todos los deportes.
Carga percibida es un valor que tiene en cuenta su propia experiencia subjetiva acerca de lo exigente que fue la sesión deentrenamiento y la duración de la sesión. Se cuantifica mediante el Índice de esfuerzo percibido (RPE por sus siglas en
inglés), un método aceptado científicamente para cuantificar la carga de entrenamiento subjetiva. Utilizar la escala RPE
resulta especialmente útil en deportes en los que la medición de la carga de entrenamiento basada solo en la frecuencia
cardíaca tiene sus limitaciones, por ejemplo, en el entrenamiento de fuerza.
Califica tu sesión en la app móvil Polar Flow para obtener tu Carga percibida para la sesión. Puedes elegir en
una escala de 1-10, en la que 1 es muy poco esfuerzo y 10 es el esfuerzo máximo.
Carga muscular (a través de un sensor de potencia de terceros)
Carga muscular te dice cuánto se esforzaron tus músculos durante la sesión de entrenamiento. La Carga muscular teayuda a identificar tu carga de entrenamiento en sesiones de entrenamiento de alta intensidad, como intervalos cortos,
sprints y sesiones con pendientes, cuando tu frecuencia cardíaca no tiene tiempo suficiente para reaccionar a los cambios
de intensidad.
La Carga muscular muestra la cantidad de energía mecánica (kJ) que se produjo durante una sesión de running o ciclismo.
Refleja la salida de energía, no la entrada de energía que se necesitó para producir ese esfuerzo. En general, cuanto más enforma estés, mayor es la eficiencia entre entrada y salida de energía. La carga muscular se calcula basándose en lapotencia y la duración. En el caso del running, también se tiene en cuenta tu peso.
La Carga muscular se calcula con tus datos de potencia, de forma que solo se obtiene el valor de Carga
muscular de tus sesiones de running o ciclismo si utilizas un sensor separado de running o ciclismo.

Carga de entrenamiento de una sola sesión
La carga de entrenamiento de una sola sesión se muestra en el resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj, en la
app Flow y en el servicio web Flow.
Obtendrás un número de carga de entrenamiento absoluto para cada carga medida. Cuanto mayor es la carga, mayor es elesfuerzo causado a tu cuerpo. Además, verás una interpretación de escala visual y una descripción verbal de la dureza detu carga de entrenamiento para la sesión comparada con la media de la carga de entrenamiento de los últimos 90 días.

La escala de puntos y las descripciones verbales se adaptan en función de tu progreso: cuanto más óptimo es elentrenamiento, mayores cargas toleras. A medida que tu forma física y tolerancia de entrenamiento mejoran, una carga deentrenamiento que estaba clasificada con un valor de 3 puntos (medio) hace un par de meses, podría calificarse con 2
puntos (baja) más adelante. Esta escala adaptativa demuestra cómo el mismo tipo de sesión de entrenamiento puede
tener un efecto diferente en tu cuerpo dependiendo de tu estado actual.
Muy alta

47

Alta

Media

Bajo

Muy bajo

Esfuerzo y tolerancia
Además de la carga cardiovascular de las sesiones de entrenamiento individuales, la nueva función Training Load Pro midela carga cardiovascular a corto plazo (Esfuerzo) y la carga cardiovascular a largo plazo (Tolerancia).
Esfuerzo muestra cuánto te has esforzado en los últimos entrenamientos. Muestra tu carga media diaria de los últimos 7
días.
Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular.Muestra tu carga media diaria delos últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para el entrenamiento cardiovascular, tienes que aumentar lentamente tu
entrenamiento en un periodo más largo de tiempo.

Estado de la Carga cardiovascular
El Estado de la Carga cardiovascular refleja la relación entre tu Esfuerzo y tu Tolerancia y se basa en lo que se muestra
cuando estás en un estado de carga cardiovascular de entrenamiento baja, de mantenimiento, productiva o de sobrecarga.
Obtendrás además información personalizada en función de tu estado.
El Estado de la Carga cardiovascular te orienta para evaluar el impacto de tu entrenamiento en tu cuerpo y cómo afecta atu progreso. Saber cómo afecta tu entrenamiento pasado a tu rendimiento actual te permite mantener un control total delvolumen de entrenamiento y optimizar el tiempo de entrenamiento en las diferentes intensidades. Ver cómo el estado deentrenamiento cambia tras una sesión te ayuda a comprender cuánta carga causó la sesión.
Estado de la Carga cardiovascular en tu reloj
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte a la esfera de reloj Estado de la Carga cardiovascular.

48

1. Gráfico de estado de carga cardiovascular
2. Estado de la Carga cardiovascular
Sobrecarga (Carga mucho más alta de lo normal):
Productiva (Carga en ascenso lento)
Mantenimiento (Carga ligeramente más baja de lo normal)
Bajo entrenamiento (Carga mucho más baja de lo normal)
3. El valor numérico de tu Estado de la Carga cardiovascular (=Esfuerzo dividido por
Tolerancia.)
4. Esfuerzo
5. Tolerancia
6. Descripción verbal del Estado de la Carga cardiovascular

Análisis a largo plazo en la app y el servicio web Flow
En la app y el servicio web Flow puedes ver cómo se acumula la Carga cardiovascular a lo largo del tiempo y ver cómo tus
cargas cardiovasculares han variado en las últimas semanas o meses. Para ver tu Carga cardiovascular acumulada en laapp Polar Flow, toca en el icono de tres puntos verticales en el resumen semanal (módulo Estado de la Carga
cardiovascular) o en el resumen del entrenamiento (módulo Training Load Pro).

49

Para ver tu estado de carga cardiovascular y el estado acumulado de carga cardiovascular en el servicio web Polar Flow ve
a Progreso > Informe de carga cardiovascular.

50

Las barras de color rojo ilustran la carga cardiovascular de tus sesiones de entrenamiento. Cuantomás alta es la barra, más dura fue la sesión para tu sistema cardiovascular.

Los colores de fondo muestran lo dura que fue la sesión comparada con tu media de sesión de losúltimos 90 días, con la misma escala de cinco puntos y descripciones verbales (Muy baja, Baja,Media, Alta, Muy alta).

Esfuerzo muestra cuánto te has esforzado en los últimos entrenamientos. Muestra tu carga
cardiovascular media diaria de los últimos 7 días.

Tolerancia describe cuál es tu preparación para resistir el entrenamiento cardiovascular. Muestra
tu carga cardiovascular media diaria de los últimos 28 días. Para mejorar tu tolerancia para elentrenamiento cardiovascular, aumenta lentamente tu entrenamiento en un periodo más largo detiempo.
Consulta más información acerca de la función Polar Training Load Pro en esta guía detallada.

FUELWISE™
Mantente lleno de energía durante la sesión con el asistente de alimentación FuelWise™. FuelWise™ incluye tres funciones
que te recuerdan que debes recuperar energía y te ayudan a mantener niveles de energía adecuados durante las sesiones
de larga duración. Estas funciones son Recordatorio de carbohidratos automático, Recordatorio de carbohidratos
manual y Recordatorio de hidratación.
Para un deportista que trabaje con alta resistencia, es muy importante mantener los niveles de energía adecuados y estar
siempre hidratado durante una sesión de larga duración. Para poder rendir al máximo, debes alimentar tu sistema con
carbohidratos e hidratarte periódicamente durante una carrera o sesión de entrenamiento de larga duración. Con dos
herramientas de gran utilidad, el recordatorio de carbohidratos y el recordatorio de hidratación, FuelWise te ayuda aencontrar la mejor manera de alimentarte e hidratarte.
Los carbohidratos son ideales para tu alimentación porque, a diferencia de la proteína, se pueden absorber y convertir
rápidamente en glucosa. La glucosa es la principal fuente de energía que se utiliza durante los entrenamientos. Cuantomayor sea la intensidad de tu entrenamiento, más glucosa usarás en proporción a la grasa. Si tu sesión de entrenamiento
dura menos de 90 minutos, por lo general no es necesario que ingieras carbohidratos. No obstante, un aporte adicional decarbohidratos puede ayudarte a estar más alerta y concentrado incluso en las sesiones de entrenamiento más cortas.

Entrenamiento con FuelWise
FuelWise™ se encuentra en el menú principal, en Alimentación, e incluye tres tipos de recordatorios durante las sesiones
de entrenamiento: Recordatorio de carbohidratos automático, Recordatorio de carbohidratos manual y Recordatorio dehidratación. El Recordatorio de carbohidratos automático calcula tu necesidad de recuperar energía a partir de laintensidad y duración estimadas de tu sesión de entrenamiento, teniendo en cuenta tu nivel de entrenamiento y tus datos
físicos. El Recordatorio de carbohidratos manual y el Recordatorio de hidratación se basan en el tiempo, es decir que
recibirás un recordatorio a intervalos preestablecidos, por ejemplo, cada 15 o 30 minutos.
Cuando se utiliza alguna de las funciones de alimentación, la sesión de entrenamiento se inicia desde el menú
Alimentación. Después de ajustar el recordatorio y elegir Siguiente, pasarás directamente al modo de preentrenamiento. A
continuación, deberás elegir tu perfil de deporte e iniciar tu sesión.
Recordatorio de carbohidratos automático
Cuando utilices el recordatorio de carbohidratos automático, ajusta la duración e intensidad estimadas de la sesión paraque podamos estimar la cantidad de carbohidratos que necesitarás para alimentarte durante el entrenamiento. Para51

estimar tu necesidad de carbohidratos, tenemos en cuenta tu nivel de entrenamiento y los datos físicos, como la edad, elsexo, la altura, el peso, la frecuencia cardíaca máxima, la frecuencia cardíaca en reposo, tu VO2max, tu umbral defrecuencia cardíaca aeróbica y tu umbral de frecuencia cardíaca anaeróbica.
La capacidad de absorber los carbohidratos se estima a partir de tu nivel de entrenamiento. Este valor limita la cantidad
máxima de carbohidratos (gramos por hora) que el recordatorio de carbohidratos automático puede indicarte. Estos datos
se utilizan para realizar un cálculo previo de la relación entre tu frecuencia cardíaca y el consumo de carbohidratos en
función de tus datos físicos. La ingesta de carbohidratos recomendada se ajusta entonces en consecuencia (dentro deunos límites mínimo/máximo) en función de los datos de la frecuencia cardíaca y de la relación entre la frecuencia
cardíaca calculada previamente y la tasa de consumo de carbohidratos.
Durante el entrenamiento, tu reloj hará un seguimiento de tu gasto energético real y ajustará la frecuencia de losrecordatorios conforme a ello, pero el tamaño de la porción (carbohidratos en gramos) es siempre el mismo durante una
sesión.
Ajusta el recordatorio de carbohidratos automático
1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Rec. carbohidr. auto.
2. Ajusta la duración estimada de tu sesión de entrenamiento. El valor mínimo es 30 minutos.
3. Ajusta la intensidad estimada de tu sesión de entrenamiento. La intensidad se ajusta con las zonas de frecuencia
cardíaca. Consulta Zonas de frecuencia cardíaca para obtener más información sobre las distintas intensidades deentrenamiento.
4. Ajusta los carbohidratos por ración (5 -100 gramos) de tu alimento deportivo preferido.
5. Selecciona Siguiente
Después de ajustar el recordatorio, verás información sobre tu selección. En este punto, puedes eliminar el recordatorio
que acabas de definir o añadir un recordatorio de hidratación. Cuando estés listo para iniciar la sesión de entrenamiento,
selecciona Usar ahora para acceder al modo de preentrenamiento.
Cuando añadas un recordatorio de hidratación al recordatorio de carbohidratos, también obtendrás una estimación de lanecesidad de hidratación por recordatorio. Este valor se basa en la tasa de sudoración media en condiciones moderadas.
Cuando llega el momento de tomar carbohidratos, en la pantalla aparece Toma ( ) g carb.,
acompañado de vibración.

Recordatorio de carbohidratos manual
Recordatorio basado en el tiempo que indica que debes tomar carbohidratos en los intervalos preestablecidos paragarantizar una buena alimentación. Se puede establecer un recordatorio en intervalos de 5 a 60 minutos.
Ajusta el recordatorio de carbohidratos manual
1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Rec. carbohidr. manual.
2. Ajusta el intervalo (de 5 a 60 minutos) del recordatorio.
Después de ajustar el recordatorio, verás información sobre tu selección. En este punto, puedes eliminar el recordatorio
que acabas de definir o añadir un recordatorio de hidratación. Cuando estés listo para iniciar la sesión de entrenamiento,
selecciona Usar ahora para acceder al modo de preentrenamiento.

52

Cuando llega el momento de tomar carbohidratos, en la pantalla aparece Toma carb.,
acompañado de vibración.

Recordatorio de hidratación
Recordatorio basado en el tiempo que indica que debes beber para garantizar que una buena hidratación. Se puede
establecer un recordatorio en intervalos de 5 a 60 minutos.
Ajusta el recordatorio de hidratación
1. En el menú principal, selecciona Alimentación > Recordatorio de hidratación.
2. Ajusta el intervalo (de 5 a 60 minutos) del recordatorio.
Después de establecer el recordatorio, verás información sobre tu selección. En este punto, puedes eliminar el recordatorio
que acabas de definir o añadir un recordatorio de carbohidratos. Cuando estés listo para iniciar la sesión de entrenamiento,
selecciona Usar ahora para acceder al modo de preentrenamiento.
Cuando llega el momento de hidratarse, en la pantalla aparece Bebe, acompañado de vibración.

Más información sobre FuelWise™

53

RUNNING TESTEl running test es una herramienta especialmente diseñada para corredores que permite comprobar los progresos y definirlas zonas de entrenamiento individuales (zonas de potencia, frecuencia cardíaca y velocidad) para deportes de running.
Realizar el test de manera periódica y frecuente te ayudará a definir tu plan de entrenamiento y monitorizar los cambios detu rendimiento en carrera.
Puedes hacer el test en el modo máximo o submáximo (al menos al 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima). El test
máximo te exigirá un mayor esfuerzo, pero también te ofrece resultados más precisos. Completar el test en el modo
máximo es una buena forma de conocer tu frecuencia cardíaca máxima actual y realizar los ajustes necesarios. La cargadel running test máximo es considerablemente mayor que la del test submáximo. Por lo tanto, te recomendamos que
completes un plan de entrenamiento ligero entre 1 y 3 días después de realizar el test máximo.
El test submáximo, para el que debes superar al menos el 85 % de tu FCmax, es una alternativa reproducible, segura y notan exigente como el test máximo. Puedes repetir el test submáximo tantas veces como quieras, o utilizarlo como
calentamiento antes de una sesión de entrenamiento. Es muy importante que tu frecuencia cardíaca máxima esté bien
definida en tus ajustes físicos para que los resultados del test submáximo sean precisos, puesto que este test utiliza tu
FCmax para calcular los resultados. Si no sabes cuál es tu FCmax, es mejor que realices el test máximo primero para
identificar tu frecuencia cardíaca máxima.
La idea es que corras a una velocidad cada vez mayor, siguiendo la velocidad objetivo establecida con la mayor precisión
posible. Para completar el test correctamente, debes correr al menos seis minutos y alcanzar al menos el 85 % de tu
frecuencia cardíaca máxima. Si tienes problemas para ello, es posible que tu FCmax actual sea demasiado alta. Puedes
cambiarla manualmente en tus ajustes físicos.

Realizar el test
Antes de hacer el test, debes leer la sección sobre salud y entrenamiento de este manual del usuario o el documento de
información importante incluido en el paquete del producto. No hagas el test si estás enfermo, presentas una lesión otienes alguna duda sobre tu estado de salud. Debes realizar el test solo cuando estés totalmente recuperado. Evita hacer
ejercicios que causen fatiga el día antes del test. Utiliza zapatillas y ropa adecuadas para running que te concedan libertadde movimiento.
Debes realizar el test en un terreno, pista o carretera llano, y repetirlo periódicamente en condiciones similares. Corre a una
velocidad cada vez mayor, siguiendo la velocidad objetivo establecida con la mayor precisión posible. Además, lascondiciones antes de realizar el test deben ser, en la medida de lo posible, siempre las mismas. Por ejemplo, es posible quelos resultados no sean representativos si el día anterior has realizado una sesión de entrenamiento intensa o has
disfrutado de una comida copiosa justo antes del test. Para completar el test, debes correr al menos seis minutos yalcanzar al menos el 85 % de tu frecuencia cardíaca máxima.
De manera predeterminada, el test utiliza el GPS para hacer un seguimiento de tu velocidad, pero también puedes utilizar
un sensor running Polar Bluetooth® Smart o un medidor de potencia de carrera STRYD. En ese caso, tu velocidad se midea través del sensor.
Si la frecuencia cardíaca no se puede detectar durante el test, se mostrará Comprueba sensor de frecuencia cardíaca enla pantalla.
Si las señales del satélite no se pueden detectar durante el test, se mostrará Velocidad no disponible, señal GPS perdida.
Consulta las instrucciones en tu reloj en Tests > Running test > Cómo antes de empezar para ver un resumen detallado
del test con instrucciones y animaciones sobre cómo realizarlo.
1. Primero, define tu velocidad inicial para el test en Tests > Running test > Velocidad inicial. La velocidad inicial
puede ajustarse entre 4-10 min/km. Ten en cuenta que, si defines una velocidad inicial demasiado elevada, es
probable que tengas que abandonar el test demasiado pronto.
2. A continuación, ve a Tests > Running test > Iniciar y desplaza la pantalla hacia abajo para ver un resumen del test.
Cuando estés listo para comenzar el test, selecciona Siguiente.
3. Responde a las preguntas sobre tu estado de salud y acepta para acceder al modo de preentrenamiento.

54

4. En la vista del test, se mostrará el perfil de deporte en color morado. Selecciona el perfil de deporte adecuado pararunning indoor o al aire libre. Permanece en el modo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu
frecuencia cardíaca y las señales del satélite GPS (el icono del GPS se pondrá en verde).
5. Pulse el botón OK para comenzar. El reloj te guiará durante el test.
6. El test empieza con una fase de calentamiento (~ 10 minutos). Sigue las indicaciones en la pantalla para realizarlo.
7. Tras completar un calentamiento adecuado, selecciona Iniciar test. Después, debes alcanzar la velocidad inicial
para iniciar el test en sí.
Durante el test: El valor en azul indica la velocidad objetivo, que va en aumento y que debes seguir lo máximo posible. El
valor en blanco que aparece debajo muestra la velocidad actual.

La curva azul con los valores de velocidad en los extremos muestra el rango de velocidades permitido.

En la parte inferior, puedes ver tu frecuencia cardíaca actual, la frecuencia cardíaca mínima requerida para el test
submáximo y tu valor de frecuencia cardíaca máxima actual.
Tu reloj te preguntará ¿Has dado lo máximo de ti? si no has alcanzado o superado tu valor de frecuencia cardíaca
máxima. El test se considera submáximo si tu esfuerzo no ha sido el máximo, pero has alcanzado como mínimo el 85 % detu frecuencia cardíaca máxima. El test se considera máximo automáticamente si alcanzas o superas tu valor defrecuencia cardíaca máxima actual.

Resultados del test
Los resultados del running test te indican tu potencia aeróbica máxima (MAP), tu velocidad aeróbica máxima (MAS) y tu
consumo máximo de oxígeno (VO2max). Además, si realizas el test máximo, podrás conocer tu valor de frecuencia
cardíaca máxima (FCmax). Puedes consultar tus últimos resultados en Tests > Running test > Último resultado.

55

l

l

l

Tu potencia aeróbica máxima (MAP) es la intensidad de ejercicio más baja en la que el cuerpo alcanza su capacidad
máxima para consumir oxígeno (VO2max). La potencia aeróbica máxima suele poder sostenerse solo unos minutos.
Tu velocidad aeróbica máxima (MAS) es la intensidad de ejercicio más baja en la que el cuerpo alcanza su
capacidad máxima para consumir oxígeno (VO2max.). La velocidad aeróbica máxima suele poder sostenerse solo
unos minutos.
Tu consumo máximo de oxígeno (VO2max) es la capacidad máxima que tiene tu cuerpo para consumir oxígeno
durante un esfuerzo máximo.

Si decides actualizar los ajustes de tu perfil de deporte con los nuevos resultados de MAP, MAS y VO2max, tus zonas depotencia, velocidad y ritmo, así como el cálculo de calorías, se actualizarán para reflejar tu estado actual Si has
completado el test máximo, también podrás actualizar tus zonas de frecuencia cardíaca en función de tu nuevo valor deFCmax.
Ten en cuenta que, para actualizar tus zonas de entrenamiento y el valor de FCmax, debes sincronizar los resultados con la
app Polar Flow. Al abrir la app Polar Flow tras sincronizar, se te consultará si deseas actualizar tus valores. Los ajustes delos perfiles de deporte para todos los deportes de running se actualizarán con los nuevos valores.
En función de tus objetivos y tus rutinas de entrenamiento, deberás seguir zonas de potencia, de velocidad/ritmo o defrecuencia cardíaca. Las zonas de potencia se aplican a todos los tipos de superficie, tanto llanas como con subidas ybajadas. Las zonas de velocidad son fiables únicamente si corres en terrenos planos. Las zonas de velocidad o depotencia también son una buena opción para los entrenamientos interválicos.
Si deseas utilizar el running test para comprobar tus progresos y elegir los niveles de intensidad adecuados para tus
entrenamientos, te recomendamos que repitas el test máximo cada tres meses. De esta forma, te asegurarás de que tus
zonas de entrenamiento siempre estén actualizadas. Si deseas comprobar tus progresos en mayor profundidad, puedes
repetir el test submáximo tantas veces como quieras entre un test máximo y otro.
Recuerda que no obtendrás ningún resultado del Running Index a partir del running test.
Tu peso se utiliza como un dato en el running test. Si cambias el valor del peso en los ajustes, este cambio tambiénrepercutirá en la comparación de los resultados del test.

Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow
Recuerda sincronizar tus resultados del test con Polar Flow. Para que disfrutes de un seguimiento a largo plazo, hemos
reunido todos los datos de los tests en un mismo sitio en el servicio web Polar Flow. En la página de tests, puedes ver
todos los tests que has realizado y comparar los resultados. Observarás tus progresos a largo plazo y podrás ver
fácilmente los cambios en tu rendimiento.

56

57

WALKING TESTEl Walking test es una forma sencilla segura y repetible de medir tu VO2max y realizar un seguimiento del progreso de tu
forma aeróbica. Para que el entrenamiento sea eficiente, es fundamental saber cuál es tu nivel de forma aeróbica. Por ello,
el Walking test es una herramienta valiosa para todos, desde los deportistas ocasionales hasta los habituales. Te
recomendamos que realices el test al iniciar un programa de entrenamiento y que lo repitas cada tres meses. No obstante,
puedes realizarla más a menudo si quieres.
La idea es caminar todo lo que puedas en quince minutos, a un ritmo constante. Es decir, a una velocidad superior a la que
acostumbras a caminar. Intenta elevar tu frecuencia cardíaca por encima del 65 % de tu máximo durante el calentamientoy mantenla durante todo el test caminando a un ritmo rápido y enérgico. El resultado de tu VO2max se basa en la distancia
que caminas, tu frecuencia cardíaca durante el test y tus características personales (edad, sexo, altura y peso). En
principio, cuanto mayor sea la velocidad de la marcha y menor sea la frecuencia cardíaca, mejor será tu estado de forma
aeróbica.

Realizar el test
Antes de hacer el test, debes leer la sección sobre salud y entrenamiento de este manual del usuario o el documento de
información importante incluido en el paquete del producto. No hagas el test si estás enfermo, presentas una lesión otienes alguna duda sobre tu estado de salud. Asimismo, asegúrate de que los ajustes físicos (altura, peso, edad y mano enla que llevas el reloj) estén actualizados. Los utilizamos para calcular el resultado. Para realizar un seguimiento de tu
velocidad, se utiliza el GPS (GNSS), por lo que es necesario que realices el test al aire libre.
Debes realizar el test en un terreno, pista o carretera llano, een un lugar que tenga una vista sin obstáculos del cielo para unóptimo rendimiento del GPS (GNSS). Evita las rutas con semáforos u otros posibles obstáculos que puedan obligarte aparar o reducir la velocidad. La precisión del GPS (GNSS) también puede verse afectada por edificios altos, túneles,
estadios parcialmente cubiertos y árboles.
Las condiciones antes de realizar el test deben ser, en la medida de lo posible, siempre las mismas. Por ejemplo, es posible
que los resultados se vean alterados si la víspera realizas una sesión de entrenamiento intensa o una comida copiosa justo
antes del test. Durante el test, debes caminar tan rápido como puedas, a un ritmo constante. No está permitido correr.
Intenta mantener tu frecuencia cardíaca por encima del 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima. No hay límite máximo.
Cuanto mayor sea la distancia recorrida, mejor será el resultado. Si tu frecuencia cardíaca es demasiado baja, el reloj teavisará. Significa que tienes que caminar más rápido para aumentarla.
El Walking test, incluyendo las fases de calentamiento y recuperación, dura unos 25 minutos. Se compone de las fases decalentamiento (5 minutos), test (15 minutos) y recuperación (5 minutos). Consulta las instrucciones en tu reloj en Tests >Walking test > Cómo antes de empezar para ver un resumen detallado del test con instrucciones y animaciones sobre
cómo realizarlo.
1. Ve a Tests > Walking test > Iniciar y desplaza la pantalla hacia abajo para ver un resumen del test. Cuando estéslisto para comenzar el test, selecciona Siguiente.
2. Responde a las preguntas sobre tu estado de salud y acepta para acceder al modo de preentrenamiento.
3. Para el test se utiliza el perfil de deporte Caminata. En la vista del test se muestra en color morado. Permanece en elmodo de preentrenamiento hasta que el reloj haya detectado tu frecuencia cardíaca y las señales del satélite GPS(el icono del GPS se pondrá en verde).
4. Comienza con un calentamiento adecuado. Intenta elevar tu frecuencia cardíaca por encima del 65 % de tu
frecuencia cardíaca máxima caminando a un ritmo rápido y enérgico. Sigue las indicaciones en la pantalla pararealizarlo.
5. Podrás iniciar el test cuando hayas alcanzado al menos el 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima o hayas
calentado durante al menos tres minutos. Selecciona Iniciar test para iniciar el test real.
6. Mantén tu frecuencia cardíaca por encima del 65 % de tu frecuencia cardíaca máxima durante el test.
7. La fase del test finalizará al cabo de 15 minutos. Pulsa el botón OK para confirmar y continuar con la fase derecuperación.
8. Camina despacio para favorecer tu recuperación.
9. Al terminar la recuperación, verás la distancia que has recorrido en la pantalla.
10. Pulsa el botón ATRÁS una vez para pausar la sesión; una vez pausada, pulsa y mantén pulsado este botón para
finalizarla.

58Durante el test: En la parte superior de la pantalla se muestra tu frecuencia cardíaca actual y el valor de frecuencia cardíaca
por encima del cual debes permanecer. En la parte inferior de la pantalla verás el tiempo transcurrido.

Resultados del test
l

l
l
l
l

El resumen del test muestra tu VO2max. El resultado también se clasifica en función delsexo y del grupo de edad, que va desde muy bajo hasta excelente.
Distancia del test (distancia que has caminado durante el test)
Frecuencia cardíaca del test (frecuencia cardíaca media de los últimos 5 minutos del test)
Velocidad/ritmo del test (velocidad/ritmo medios durante el test)
Consejos parala próxima vez (estos consejos están pensados para mejorar la repetición deltest y solo se muestran en el reloj)

Puedes consultar tus últimos resultados en Tests > Walking test > Último resultado.

Ten en cuenta que, para actualizar el valor de tu VO2max en función del resultado del test, debes sincronizar los resultados
con la app Polar Flow. Al abrir la app Polar Flow tras sincronizar, se te consultará si deseas actualizarla.

Análisis detallado en el servicio web y la app Polar Flow
Recuerda sincronizar tus resultados del test con Polar Flow. Para que disfrutes de un seguimiento a largo plazo, hemos
reunido todos los datos de los tests en un mismo sitio en el servicio web Polar Flow. En la página de tests, puedes ver
todos los tests que has realizado y comparar los resultados. Observarás tus progresos a largo plazo y podrás ver
fácilmente los cambios en tu rendimiento.

59

PROGRAMA RUNNING DE POLAR
Polar Running es un programa personalizado basado en tu nivel de forma física, diseñado para garantizar que entrenas deforma adecuada y evitar el sobreesfuerzo. Es inteligente y se adapta en función de tu propio desarrollo, y te permite saber
cuándo podría ser una buena idea reducir un poco el ritmo o cuándo dar un paso adelante. Cada programa se adapta a tu
evento, teniendo en cuenta tus atributos personales, historial de entrenamiento y tiempo de preparación. El programa es
gratuito y está disponible en el servicio web Polar Flow en www.polar.com/flow.
Los programas están disponibles para eventos 5k, 10k, media maratón y maratón. Cada programa tiene tres fases:
Desarrollo básico, Desarrollo y Disminución gradual. Estas fases están diseñadas para desarrollar gradualmente tu
rendimiento y garantizar que estés preparado el día de la carrera. Las sesiones de entrenamiento se dividen en cinco tipos:
correr suave, carrera media, carrera larga, carrera de resistencia e intervalos. Todas las sesiones incluyen fases decalentamiento, trabajo y enfriamiento para obtener resultados óptimos. Además, puede elegir realizar ejercicios de fuerza,básicos y de movilidad para apoyar tu desarrollo. Cada semana de entrenamiento consta de dos a cinco sesiones de correr
y la duración de sesión de entrenamiento de carrera total por semana varía de una a siete horas en función de tu nivel deforma física. La duración mínima de un programa es 9 semanas y la máxima 20 meses.
Consulta más información acerca del Programa Running de Polar en esta guía detallada . O puedes obtener más
información acerca de los primeros pasos del Programa Running.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los enlaces a continuación:
Primeros pasos
Cómo se utiliza

60

Crear un Programa Running de Polar
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.

Inicia una sesión en el servicio web Flow en www.polar.com/flow.
Selecciona Programas en las pestañas.
Selecciona tu evento, asígnale un nombre, define la fecha del evento y cuándo quieres iniciar el programa.
Responde a las preguntas de nivel de actividad física.*
Selecciona si quieres incluir ejercicios de apoyo en el programa.
Lee y rellena el cuestionario de preparación para la actividad física.
Revisa tu programa y ajusta los ajustes si es necesario.
Cuando termines, selecciona Iniciar programa.

*Si están disponibles cuatro semanas de historial de entrenamiento, estos datos se introducen automáticamente.

Iniciar un objetivo de entrenamiento
Antes de iniciar una sesión, asegúrate de que has sincronizado tu objetivo de sesión de entrenamiento con tu dispositivo.
Las sesiones se sincronizan con tu dispositivo como objetivos de entrenamiento.
Para iniciar una sesión de entrenamiento programada para ese día:
1. Entra en el modo de preentrenamiento pulsando y manteniendo pulsado OK en la vista de hora.
2. Se te pedirá que inicies un objetivo de entrenamiento que tengas planificado para el día.

3. Pulsa OK para ver la información de destino.
4. Pulsa OK para volver al modo de preentrenamiento y selecciona el perfil de deporte que quieres utilizar.
5. Cuando el reloj haya detectado todas las señales, pulsa OK. Aparece el mensaje Grabación iniciada y puedes
empezar el entrenamiento.

Seguir tus progresos
Sincroniza tus resultados de entrenamiento de tu dispositivo con el servicio web Flow a través del cable USB o la app Polar
Flow. Sigue tu progreso en la pestaña Programas. Puedes ver un resumen de tu programa actual y cómo has progresado.

RUNNING INDEXEl Running Index ofrece una forma fácil de controlar los cambios de rendimiento en carrera. El Running Index es una
cálculo del rendimiento en carrera aeróbico máximo (VO2máx). Al registrar la evolución de tu valor de Running Index,
podrás controlar tu eficiencia de carrera y cómo mejora tu rendimiento en carrera. Mejorar significa que correr a un ritmo
concreto requiere menos esfuerzo, o que tu ritmo es más rápido a un grado de esfuerzo concreto.
Para obtener la información más precisa acerca de tu rendimiento, asegúrate de que has definido tus valores de FCmáx.
El valor de Running Index se calcula durante cada sesión de entrenamiento, cuando la frecuencia cardíaca y la función GPS
están activadas/el sensor de running está en uso, y cuando se cumplen estos requisitos:ll

El perfil de deporte utilizado es un deporte tipo carrera (correr, correr por asfalto, correr por montaña etc.)
El ritmo debe ser de 6 km/h / 3,7 mi/h o mayor y la duración debe ser de 12 minutos como mínimo

El cálculo comienza cuando se empieza a grabar la sesión. Durante una sesión, podrás pararte dos veces en un semáforo,
por ejemplo, sin interrumpir el cálculo. Después de tu sesión, el reloj muestra un valor de Running Index y almacena elresultado en el resumen del entrenamiento.
Si utilizas un sensor de zancada Polar Bluetooth Smart en una sesión de running y tienes el GPS desactivado, el sensor
debe calibrarse para poder obtener el resultado de Running Index.

61

Puedes ver tu Running Index en el resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj. Sigue tu progreso yconsulta las estimaciones de tiempo de carrera en el servicio web Polar Flow.
Compara tu resultado con la siguiente tabla.

Análisis a corto plazo
Hombres
Edad/Años

Muy bajo

Bajo

Aceptable

Moderado

Bueno

Muy bueno

Excelente

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Edad/Años

Muy bajo

Bajo

Aceptable

Moderado

Bueno

Muy bueno

Excelente

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

Mujeres

La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el VO2máx ensujetos adultos sanos de los EE. UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Las normas de forma
física para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis: Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Puede haber alguna variación diaria en los valores de Running Index. Hay muchos factores que influyen en el Running
Index. El valor que obtienes en un día determinado se ve afectado por los cambios en las circunstancias de la carrera, por
ejemplo, una superficie, viento, o temperatura diferentes, además de otros factores.

Análisis a largo plazo
Los valores de Running Index forman una tendencia que predice tu éxito al recorrer ciertas distancias. Puedes encontrar tu
informe de Running Index en el servicio web Polar Flow, en la pestaña PROGRESO. El informe muestra cómo ha mejorado

62

tu rendimiento de carrera en un periodo prolongado de tiempo. Si estás utilizando el Programa Running de Polar para
entrenar para un evento de running, puedes seguir tu progreso de Running Index para ver cómo está mejorando tu carrera
hacia el objetivo.
La tabla siguiente calcula la marca que un corredor puede alcanzar en ciertas distancias realizándolas al máximo. Usa tu
promedio de Running Index a largo plazo para interpretar la tabla. La predicción es mejor para aquellos valores de Running
Index que han sido registrados en una velocidad y circunstancias de carrera similares al objetivo.
Running Index

Test de Cooper(m)

5 km (h:mm:ss) 10 km (h:mm:ss) 21 098 km (h:m- 42 195 km (h:mm:ss)
m:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00723550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

TRAINING BENEFIT
Training Benefit te ofrece indicaciones de texto sobre el efecto de cada sesión de entrenamiento que te ayudan acomprender mejor la eficacia de tu entrenamiento. Puedes ver los datos de feedback en la app Polar Flow y el servicio
web Flow web. Para obtener feedback, tienes que entrenar al menos un total de 10 minutos en las zonas de frecuencia
cardíaca.
El feedback de Training Benefit se basa en las zonas de frecuencia cardíaca. Consulta cuánto tiempo estuviste y cuántas
calorías quemaste en cada zona.

63

Las descripciones de las diferentes opciones de training benifit se enumeran en la tabla siguiente.
Feedback

Beneficio

Entrenamiento máximo+¡Qué sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus músculos, lo
que te hace más eficiente. Esta sesión ha aumentado tu resistencia a la fatiga.

Entrenamiento máximo

¡Qué sesión! Has mejorado tu velocidad de sprint y el sistema nervioso de tus músculos, lo
que te hace más eficiente.

Entrenamiento máximo y
por velocidad¡Qué sesión! Mejoraste tu velocidad y eficiencia. En esta sesión has desarrollado demanera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad para mantener un esfuerzo de altaintensidad más tiempo.

Entrenamiento por velocidad y máximo

¡Qué sesión! Has mejorado de manera significativa tu forma aeróbica y tu capacidad parasoportar un esfuerzo de alta intensidad más tiempo. Esta sesión ha mejorado tu velocidad
y eficiencia.

Entrenamiento de resistencia+¡Excelente ritmo en una sesión larga! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu
capacidad para mantener un esfuerzo prolongado. Esta sesión ha aumentado tu resistencia a la fatiga.

Entrenamiento de resistencia¡Excelente ritmo! Has mejorado tu forma aeróbica, tu velocidad y tu capacidad para mantener un esfuerzo prolongado.

Entrenamiento por velocidad y ritmo constante¡Buen ritmo! Has mejorado tu capacidad para mantener un esfuerzo de alta intensidad prolongado. Esta sesión también ha desarrollado tu forma aeróbica y la resistencia de tus
músculos.

Entrenamiento por ritmo
constante y velocidad¡Buen ritmo! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. En esta
sesión has desarrollado tu forma aeróbica y tu capacidad para mantener un esfuerzo dealta intensidad más tiempo.

Entrenamiento por ritmo
constante+¡Excelente! En esta sesión larga has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma
aeróbica. También ha aumentado tu resistencia a la fatiga.

Entrenamiento por ritmo
constante¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica.

Entrenamiento por ritmo
constante y básico, largo¡Excelente! En esta sesión larga has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma
aeróbica. Has mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

Entrenamiento por ritmo
constante y básico

¡Excelente! Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu forma aeróbica. En esta
sesión has desarrollado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

Entrenamiento básico y por
ritmo constante, largo¡Perfecto! Esta larga sesión ha mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo
para quemar grasas durante el ejercicio. Has mejorado la resistencia de tus músculos y tu
forma aeróbica.

Entrenamiento básico y por
ritmo constante¡Perfecto! Has mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio. En esta sesión has mejorado la resistencia de tus músculos y tu
forma aeróbica.

Entrenamiento básico, largo¡Perfecto! Esta larga sesión, de baja intensidad, ha mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

Entrenamiento básico

¡Bien hecho! Esta sesión de baja intensidad ha mejorado tu resistencia física y la capacidad de tu cuerpo para quemar grasas durante el ejercicio.

64

FeedbackEntrenamiento recuperación

Beneficio
Sesión muy agradable para tu recuperación. Este tipo de ejercicio ligero ayuda a tu cuerpo
a adaptarse a tu entrenamiento.

SMART CALORIESEl contador de calorías más preciso del mercado calcula el número de calorías quemadas según tus datos individuales:llll

Peso corporal, altura, edad, sexo
Frecuencia cardíaca máxima individual (FCmáx)
La intensidad de tu entrenamiento o actividad
Consumo máximo de oxígeno individual (VO2máx)

El cálculo de calorías se basa en la combinación inteligente de la aceleración y los datos de la frecuencia cardíaca. El
cálculo de calorías mide con precisión las calorías del entrenamiento.
Puedes ver el gasto de energía acumulada (en kilocalorías, kcal) durante las sesiones de entrenamiento y el total dekilocalorías de la sesión después. También puedes hacer un seguimiento del total de calorías diarias.

FRECUENCIA CARDÍACA CONTINUA
La función Frecuencia cardíaca continua mide la frecuencia cardíaca en todo momento. Permite una medición más
precisa del consumo de calorías diario y de toda la actividad porque ahora es posible seguir actividades físicas con muy
poco movimiento de muñeca, como el ciclismo.
Frecuencia cardíaca continua en tu reloj
Puedes activar y desactivar la función Frecuencia cardíaca continua o cambiar a modo solo noche en tu reloj dentro de
Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. FC. Si seleccionas el modo Solo por la noche, ajusta el registro de la
frecuencia cardíaca para que empiece a la hora más temprana a la que puedas irte a la cama.
La función está desactivada de forma predeterminada. Mantener activada la función Frecuencia cardíacacontinua en tu reloj consumirá más rápido la batería. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que
estar habilitado para que funcione Nightly Recharge. Si quieres ahorrar batería y seguir utilizando Nightly
Recharge, ajusta el registro continuo de la frecuencia cardíaca de modo que solo se active por la noche.
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para ir a la esfera del reloj de frecuencia cardíaca. Pulsa OK para
abrir la vista detallada.

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Cuando la función está activada, el reloj mide continuamente tu frecuencia cardíaca y la muestra
en la esfera de Frecuencia cardíaca del reloj. Al abrir los detalles, puedes revisar tus lecturas defrecuencia cardíaca más altas y más bajas del día y también ver cuál fue la lectura de frecuencia
cardíaca más baja de la noche anterior.
El reloj registra tu frecuencia cardíaca a intervalos de 5 minutos y graba los datos para analizarlos
más tarde en la app Polar Flow o el servicio web. Si el reloj detecta que tu frecuencia cardíaca eselevada, empieza a registrarla de forma continua. El registro continuo de la FC también puede
iniciarse por los movimientos de la muñeca, por ejemplo, cuando estás andando con un ritmo losuficientemente rápido durante al menos un minuto. El registro continuo de la FC se detiene
automáticamente cuando el nivel de actividad desciende lo suficiente. Cuando tu reloj detecta quetu brazo no se mueve o cuando tu frecuencia cardíaca no es elevada, registra tu frecuencia
cardíaca en ciclos de 5 minutos para buscar la lectura más baja del día.
En algunos casos, es posible que hayas visto una frecuencia cardíaca más alta o baja en tu reloj
durante el día que la mostrada en el resumen de la frecuencia cardíaca continua como la lectura
más alta o baja del día. Esto puede ocurrir si la lectura que viste cae fuera del intervalo deseguimiento.
Las luces LED en la parte trasera del reloj siempre están encendidas cuando está
activada la función de frecuencia cardíaca continua y el sensor está en contacto conla piel. Para saber cómo ponerte el reloj para obtener lecturas precisas de la
frecuencia cardíaca desde la muñeca, consulta Mediciones del registro de frecuencia
cardíaca en la muñeca.

Puedes ver las lecturas de la frecuencia cardíaca continua con más detalle y de periodos más largos en Polar Flow, en la
web o en la app móvil. Consulta más información acerca de la función Frecuencia cardíaca continua en esta guía
detallada.

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24/7, REGISTRO DE LA ACTIVIDAD
Un reloj Polar realiza un seguimiento de tu actividad con un acelerómetro 3D interno que registra los movimientos de tu
muñeca. Analiza la frecuencia, intensidad y regularidad de tus movimientos junto con tu información física, lo que tepermite ver tu nivel de actividad real en tu vida diaria, además de tu entrenamiento regular. Deberías llevar tu reloj en la
mano no dominante para garantizar que obtienes el control de actividad más exacto.

Objetivo de actividad
Obtendrás tu objetivo de actividad personal cuando configures el reloj. El objetivo de actividad se basa en tus datos
personales y en la configuración del nivel de actividad, que puedes encontrar en tu reloj (Ajustes > Ajustes físicos > Nivelde actividad), en la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow.
Si quieres cambiar tu objetivo, abre tu app Polar Flow, toca tu nombre/foto de perfil en la vista de menú y desliza hacia
abajo para ver el Objetivo de actividad. O ve a flow.polar.com e inicia una sesión en tu cuenta Polar. Después, haz clic en
tu nombre > Ajustes > Objetivo de actividad. Escoge uno de los tres niveles de actividad que mejor describa tu día yactividad habituales. Debajo del área de selección, puedes ver cuánta actividad necesitas para lograr tu objetivo deactividad diario en el nivel seleccionado.
El tiempo que necesitas para completar tu objetivo de actividad diario depende del nivel que hayas seleccionado y laintensidad de tus actividades. Logra tu objetivo más rápido con actividades más intensas o permanece activo con un ritmo
ligeramente más moderado a lo largo del día. La edad y el sexo también afectan a la intensidad necesaria para alcanzar tu
objetivo de actividad diario. Cuanto más joven eres, más intensa tiene que ser tu actividad.

Datos de actividad en tu reloj
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte a la esfera de Actividad del reloj.
El círculo alrededor de la esfera del reloj y el porcentaje debajo de la hora y la fecha muestran tu
progreso hacia tu objetivo de actividad diaria. El círculo se completa con color azul claro a medida
que realizas actividad.

Además, puedes ver los siguientes detalles de tu actividad acumulada del día:lllPasos que has dado hasta ahora. La cantidad y el tipo de movimientos del cuerpo se registran y se transforman en
una estimación de pasos.
Tiempo de actividad te indica el tiempo acumulado de movimientos corporales que son beneficiosos para tu salud.
Las calorías que has quemado en el entrenamiento, actividad y TMB (Tasa metabólica basal: la actividad
metabólica mínima necesaria para mantenerse vivos).

Alerta de inactividad
Es bien sabido que la actividad física es el factor principal para mantenerse sanos. Además de estar activos, es muy
importante evitar estar sentados mucho tiempo. Estar sin levantarte durante periodos prolongados es malo para tu salud,
incluso los días que entrenas y consigues realizar actividad diaria. Tu reloj detecta si llevas demasiado tiempo inactivo

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durante el día, y te ayuda a interrumpir los periodos en los que permaneces sentado para evitar los efectos negativos en tu
salud.
Si llevas sin moverte 55 minutos, se mostrará una alerta de inactividad: ¡Es hora de moverse! junto con una vibración
suave. Ponte en pie y busca tu propia forma de activarte. Da un paseo corto, estira o practica aluna otra actividad ligera. El
mensaje desaparece cuando empiezas a moverte o al pulsar el botón. Si no te mueves en cinco minutos, obtendrás una
marca de inactividad, que puedes ver en la app Polar Flow y el servicio web Polar Flow después de sincronizar. Tanto la
app Flow como el servicio web Polar Flow te muestran todo el historial de cuántas marcas de inactividad has tenido. De
esta forma, puedes volver a comprobar tu rutina diaria y hacer cambios para tener una vida más activa.

Datos de actividad en la app y el servicio web Polar Flow
Con la app Polar Flow puedes seguir y analizar tus datos de actividad sobre la marcha y sincronizarlos inalámbricamente
desde tu reloj con el servicio web Polar Flow. El servicio web Polar Flow te ofrece la visión más detallada de tu informaciónde actividad. Con ayuda de los informes de actividad (bajo la pestaña INFORMES), puedes seguir la tendencia a largo plazode tu actividad diaria. Puedes seleccionar verla de forma diaria, semanal o mensual.
Consulta más información acerca de la función de registro de actividad 24/7 en esta guía detallada.

GUÍA DE ACTIVIDAD
La función Guía de actividad muestra tu nivel de actividad durante el día, y te dice qué más tienes que hacer para alcanzar
las recomendaciones de la actividad física diaria. Puedes consultar cómo estás alcanzando tu objetivo de actividad del día
en tu reloj, en la app o el servicio web Polar Flow.
Para obtener más información, consulta 24/7, registro de la actividad.

BENEFICIO DE LA ACTIVIDAD
Beneficio de la actividad te aporta comentarios sobre los beneficios para la salud que te ha proporcionado ser una persona
activa, además de qué tipo de efectos no deseados ha causado en tu salud estar sin levantarte mucho tiempo. El feedback
se basa en indicaciones e investigaciones internacionales acerca de los efectos en la salud de la actividad física y loshábitos sedentarios. La idea principal es: ¡cuanta más actividad hagas, más beneficios obtienes!
Tanto la app como el servicio web Polar Flow muestran el beneficio de la actividad en tu actividad diaria. Puedes ver elbeneficio de actividad de forma diaria, semanal y mensual. Con el servicio web Polar Flow también puedes ver información
detallada sobre los beneficios para la salud.

Para obtener más información, consulta 24/7, registro de la actividad.

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NIGHTLY RECHARGE™ MIDE TU NIVEL DE RECUPERACIÓN
​Nightly Recharge™ es una función que mide la recuperación nocturna y te muestra qué tan bien se recupera tu cuerpo delas actividades y del estrés diarios. Tu estado de Nightly Recharge se basa en dos componentes: cómo has dormido(carga de sueño) y cuánto se relajó tu sistema nervioso autónomo (SNA) durante las primeras horas de sueño (carga del
SNA). Ambos componentes se obtienen comparando tu última noche con los niveles habituales de los últimos 28 días. Tu
reloj mide automáticamente tanto la carga de sueño como la carga del SNA durante la noche.
Puedes consultar tu estado de Nightly Recharge en tu reloj y en la app Polar Flow. En función de los datos medidos,
obtienes consejos diarios personalizados en la app Polar Flow sobre el ejercicio, así como consejos sobre el sueño y cómo
regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles. Nightly Recharge te ayuda a tomar las decisiones
adecuadas en tu vida diaria para mejorar tu bienestar general y alcanzar tus objetivos de entrenamiento.

¿Cómo empezar a utilizar Nightly Recharge?
1. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione
Nightly Recharge. Para habilitar el registro continuo de frecuencia cardíaca, ve a Ajustes >Ajustes generales > Registro cont. de FC y selecciona Activado o Solo por la noche.
2. Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca y lleva puesto tu reloj para dormir. El
sensor de la parte posterior del reloj debe estar en contacto constante con la piel. Paraobtener más información, consulta Medición de la frecuencia cardíaca en la muñeca.
3. Tienes que usar tu reloj durante tres noches para empezar a ver el estado de Nightly
Recharge en tu reloj. Esto es lo que se tarda en establecer tu nivel habitual. Antes de verlos datos de Nightly Recharge, puedes consultar los detalles del sueño y del SNA(frecuencia cardíaca, variabilidad de la frecuencia cardíaca y frecuencia respiratoria).
Después de tres mediciones nocturnas correctas, puedes consultar tu estado de Nightly
Recharge en tu reloj.

Nightly Recharge en tu reloj
Se muestra ¿Ya estás despierto? en la esfera Nightly Recharge si el reloj ha detectado como mínimo cuatro horas desueño. Pulsa OK para indicar al reloj que estás despierto. Confirma tocando OK y el reloj resume tu Nightly Recharge deforma instantánea. El estado de Nightly Recharge te indica lo reparadora que ha sido la noche anterior. Las puntuaciones
de Carga del SNA y carga de sueño se tienen en cuenta al calcular tu estado de Nightly Recharge. El estado de Nightly
Recharge tiene la siguiente escala: muy mala – mala – insuficiente – regular – buena – muy buena.
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para ir a la esfera Nightly Recharge. Pulsa OK para abrir la vista
detallada de Nightly Recharge.

Desplázate a Detalles de la carga del SNA/Detalles de la carga de sueño y pulsa OK para obtener más información
sobre tu carga del SNA y tu carga de sueño.

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Gráfico de estado de Nightly Recharge
Estado de Nightly Recharge Escala: muy mala – mala – insuficiente – regular – buena – muy buena.
Gráfico de la carga del SNA
Carga del SNA La escala es de -10 a +10. Tu nivel habitual se encuentra alrededor de cero.
Estado de la carga del SNAEscala: muy inferior al habitual – inferior al habitual – habitual – superior al habitual –muy superior al habitual.
Frecuencia cardíaca ppm (4 h de media)
Intervalo entre latidos ms (4 h de media)
Variabilidad de la frecuencia cardíaca ms (4 h de media)
Frecuencia respiratoria res./min (4 h de media)
Gráfico de puntuación del sueño
Puntuación del sueño (1-100) una puntuación que resume el tiempo de sueño y la calidad de sueño en un solo
número.
Estado de carga de sueño = Puntuación del sueño comparada con tu nivel habitual. Escala: muy inferior al
habitual – inferior al habitual – habitual – superior al habitual – muy superior al habitual.
Detalles de datos de sueño. Consulta "Datos del sueño en tu reloj" en la página73 para obtener información más
detallada.

Nightly Recharge en la app Polar Flow
Puedes comparar y analizar los detalles de Nightly Recharge de diferentes noches en la app Polar Flow. Selecciona
Nightly Recharge en la app Polar Flow para ver los detalles de Nightly Recharge de la última noche. Desliza la pantalla
hacia la derecha para ver los detalles de Nightly Recharge de días anteriores. Toca el cuadro de carga del SNA o cargade sueño para abrir la vista detallada de carga del SNA o carga de sueño.

70Detalles de la carga del SNA en la app Polar Flow
La carga del SNA te ofrece información sobre cómo se ha calmado tu sistema
nervioso autónomo (SNA) durante la noche. La escala es de -10 a +10. Tu nivel
habitual se encuentra alrededor de cero. La carga del SNA se obtiene midiendo la
frecuencia cardíaca, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y la frecuencia
respiratoria durante aproximadamente las primeras cuatro horas de sueño.
Un valor de frecuencia cardíaca normal para adultos puede variar entre 40 y 100
ppm. Es normal que los valores de la frecuencia cardíaca varíen de una noche a otra.
El estrés mental o físico, el ejercicio a altas horas de la noche, la enfermedad o el
alcohol pueden mantener la frecuencia cardíaca alta durante las primeras horas delsueño. Es mejor comparar el valor de tu última noche con tu nivel habitual.
La variabilidad de la frecuencia cardíaca (VFC) hace referencia a la variación entre
latidos cardíacos sucesivos. En general, la alta variabilidad de la frecuencia cardíaca
está relacionada con la buena salud general, la buena forma aeróbica y la resistencia
al estrés. Puede variar mucho de una persona a otra, en un rango de 20 a 150. Es
mejor comparar el valor de tu última noche con tu nivel habitual.
Frecuencia respiratoria muestra tu frecuencia respiratoria media durante
aproximadamente las primeras cuatro horas de sueño. Se calcula a partir de tus
datos de intervalo entre latidos. Los intervalos entre latidos se acortan al inhalar y se
alargan al exhalar. Durante el sueño, la frecuencia respiratoria se ralentiza y varía
principalmente con las fases del sueño. Los valores típicos para un adulto sano enreposo varían de 12 a 20 respiraciones por minuto. Los valores más altos de lo
normal pueden indicar fiebre o una enfermedad inminente.
Detalles de la carga de sueño en Polar Flow
Para obtener información de la carga de sueño en la app Polar Flow, consulta "Datos de sueño en la app y el servicio web
Polar Flow" en la página74.

Consejos personalizados en la app Polar Flow71

En función de los datos medidos, obtienes consejos diarios personalizados sobre el ejercicio en la app Polar Flow, asícomo consejos sobre el sueño y cómo regular tus niveles de energía en esos días particularmente difíciles. Los Consejosdel día se muestran al abrir la vista de Nightly Recharge en la app Polar Flow.
Para el ejercicio
Recibes un consejo de ejercicio todos los días. Te indica si debes tomártelo con calma o esforzarte al máximo. Losconsejos se basan en:llll

Estado de Nightly Recharge
Carga del SNA
Carga de sueño
Estado de la Carga cardiovascularPara dormir
Si no has dormido tan bien como siempre, recibirás un consejo para el sueño. Te indica cómo mejorar los aspectos de tu
sueño que no fueron tan buenos como siempre. Además de los parámetros que medimos de tu sueño, tenemos encuenta:lll

Ritmo del sueño durante un periodo prolongado de tiempo
Estado de la Carga cardiovascular
Ejercicio realizado el día anteriorPara regular los niveles de energía
Si tu estado de carga del SNA o carga de sueño es especialmente baja, obtienes un consejo que te ayuda a sobrellevar el
día con una recarga más baja. Son consejos prácticos sobre cómo calmarte cuando estás acelerado y tener más energía
cuando necesitas un empujón.

Consulta más información acerca de Nightly Recharge en esta guía detallada .

72

REGISTRO DEL SUEÑO SLEEP PLUS STAGES™
Sleep Plus Stages controla automáticamente la cantidad y calidad de tu sueño y muestra cuánto tiempo ha transcurrido
en cada fase del sueño. Recopila tu tiempo de sueño y los componentes que determinan la calidad del sueño en una solacifra: la puntuación del sueño. La puntuación del sueño te indica cómo dormiste en comparación con los indicadores deuna buena noche de sueño según los estudios más recientes de la ciencia del sueño.
Comparar los componentes de la puntuación del sueño con tu propio nivel habitual te ayuda a reconocer qué aspectos detu rutina diaria pueden afectar a tu sueño y es necesario ajustar. Los desgloses de las noches de tu sueño están
disponibles en tu reloj y en la app Polar Flow. Los datos de sueño a largo plazo en el servicio web Polar Flow te ayudan aanalizar en detalle tus patrones de sueño.

Empieza a realizar el seguimiento de tu sueño con Polar Sleep Plus Stages™
1. Lo primero que tienes que hacer es definir tu tiempo de sueño deseado en Polar Flow o en tu reloj. O en la app
Polar Flow, toca en tu perfil y selecciona Tu preferencia de horas de sueño. Define tu preferencia yseleccionaHecho. O inicia una sesión en tu cuenta Flow o crea una nueva en flow.polar.com, y selecciona Ajustes> Ajustes físicos > Tu preferencia de horas de sueño. Define tu preferencia y seleccionaGuardar. Define tu
preferencia de horas de sueño en el reloj en Ajustes > Ajustes físicos > Tu tiempo de sueño deseado.

Preferencia de horas de sueño es la cantidad de sueño que quieres para cada noche. De forma predeterminada,
está definido con la recomendación media para tu grupo de edad (ocho horas para adultos de 18 a 64 años). Si
crees que ocho horas de sueño es demasiado o poco para ti, te recomendamos que ajustes la preferencia dehoras de sueño para adaptarla a tus necesidades individuales. Al hacerlo, obtendrás información más precisa decuánto duermes en comparación con tu preferencia de horas de sueño.
2. El registro continuo de frecuencia cardíaca tiene que estar habilitado para que funcione Sleep Plus Stages. Para
habilitar el registro continuo de frecuencia cardíaca, ve a Ajustes > Ajustes generales > Registro cont. de FC yseleccione Activado o Solo por la noche. Aprieta firmemente la correa alrededor de la muñeca. El sensor de laparte posterior del reloj debe estar en contacto constante con la piel. Para ver instrucciones más detalladas decolocación, consulta Medición de frecuencia cardíaca basada en muñeca.
3. Tu reloj detecta automáticamente cuándo te duermes, cuándo te despiertas y cuánto tiempo duermes. La
medición de Sleep Plus Stages se basa en el registro de movimientos de tu mano no dominante con un sensor deaceleración 3D integrado, y el registro del intervalo entre latidos de tu corazón mediante un sensor óptico defrecuencia cardíaca en la muñeca.
4. Por la mañana puedes ver tu puntuación del sueño (1-100) en tu reloj. Obtendrás información de fases del sueño(sueño ligero, sueño profundo, sueño REM) y una puntuación del sueño cada noche, que incluye información
clasificada en temas sobre el sueño (cantidad, estabilidad y regeneración). Después de la tercera noche,
obtendrás una comparación con tu nivel habitual.
5. Puedes registrar tu propia percepción de la calidad de tu sueño por la mañana calificándolo en tu reloj y en la app
Polar Flow. Tu propia calificación no se tiene en cuenta en el cálculo de carga de sueño, pero puedes registrar tu
propia percepción y compararla con la evaluación de carga de sueño que obtienes.

Datos del sueño en tu reloj

73

Cuando te despiertes, puedes acceder a tus datos de sueño en la esfera de reloj Nightly
Recharge. Pulsa OK para abrir los detalles de estado de Nightly Recharge y, a continuación,
utiliza el botón ABAJO para desplazarte hasta Detalles de la carga de sueño. Pulsa OK para
abrir los detalles.
También puedes detener manualmente el registro del sueño. Se muestra ¿Ya estás despierto?
en la esfera Nightly Recharge del reloj cuando este detecta como mínimo cuatro horas de sueño.
Pulsa OK para indicar al reloj que estás despierto. Confirma tocando OK y el reloj resume tu
sueño de forma instantánea.
La vista de detalles de carga de sueño muestra la siguiente información:
1. Gráfico de estado de puntuación del sueño
2. Puntuación del sueño (1-100) una puntuación que resume el tiempo de sueño y lacalidad de sueño en un solo número.
3. Carga de sueño = Puntuación del sueño comparada con tu nivel habitual. Escala: muy
inferior al habitual – inferior al habitual – habitual – superior al habitual – muy superior al
habitual.
4. Horas de sueño te informa de la duración total desde que te quedas dormido hasta que tedespiertas.
5. Sueño real (%) indica el tiempo que has dormido desde que te dormiste hasta que tedespertaste. De forma más específica: es tu tiempo de sueño menos las interrupciones.
Solo se incluye en el sueño real el tiempo que estás realmente dormido.
6. Continuidad (1-5): La continuidad en el sueño valora en qué medida tu tiempo de sueño
ha sido continuo. La continuidad en el sueño se evalúa en una escala de uno a cinco:
fragmentado – bastante fragmentado – bastante continuo – continuo – muy continuo
7. Interrupciones largas (min) te indica cuánto tiempo has estado despierto durante lasinterrupciones de más de un minuto. Durante una noche normal de sueño hay numerosas
interrupciones, tanto cortas como largas, en las que te despiertas. El hecho de querecuerdes estas interrupciones o no depende de la duración de las mismas. Normalmente
no recordamos las más cortas. Podemos recordar las más largas, por ejemplo, si nos
levantamos a beber agua. Las interrupciones se muestran como barras de color amarillo
en la línea temporal de sueño.
8. Ciclos de sueño: Un durmiente normal suele pasar por 4-5 ciclos de sueño durante una
noche. Esto equivale a un tiempo de sueño de unas 8 horas.
9. Sueño REM %: REM son las siglas de las palabras inglesas "rapid eye movement"(movimiento rápido de ojos). El sueño REM también se denomina sueño paradójico yaque el cerebro está activo, pero los músculos están inactivos para no afectar a tus
sueños. Al igual que el sueño profundo repara el cuerpo, el sueño REM repara la mente ymejora la memoria y el aprendizaje.
10. Sueño profundo %: El sueño profundo es la fase del sueño en la que es difícil despertarse
porque el cuerpo es menos receptivo a los estímulos ambientales. La mayor parte delsueño profundo se produce durante la primera mitad de la noche. Esta fase del sueño
restaura el cuerpo y ayuda al sistema inmune. También afecta a ciertos aspectos de lamemoria y el aprendizaje. La fase de sueño profundo también se denomina sueño deondas lentas.
11. Sueño ligero %: El sueño ligero sirve como fase de transición entre el despertar y las
fases más profundas del sueño. Puedes despertarte fácilmente cuando tu sueño es ligero
porque la receptividad a los estímulos ambientales sigue siendo alta. El sueño ligero
también fomenta la recuperación mental y física, aunque REM y sueño profundo son las
fases del sueño más importantes en ese sentido.

Datos de sueño en la app y el servicio web Polar Flow74

La forma de dormir es algo siempre muy personal, en lugar de comparar las estadísticas de sueño con las de otros, sigue
tus propios patrones de sueño a largo plazo para comprender bien cómo duermes. Sincroniza tu reloj con la app Polar
Flow tras despertar para ver los datos de sueño de la última noche en Polar Flow. Sigue tu sueño diaria o semanalmenteen la app Polar Flow, y descubre cómo tus hábitos de sueño y tu actividad durante el día afectan a la calidad del sueño.
Selecciona Sueño en la app Polar Flow para ver tus datos de sueño. En la vista de Estructuración del sueño verás cómo
ha progresado tu sueño por las diferentes fases del sueño (sueño ligero, sueño profundo y sueño REM) y lasinterrupciones en tu sueño. Los ciclos de sueño normalmente van del sueño ligero al sueño profundo y después al sueño
REM. Normalmente, el sueño de una noche costa de 4 o 5 ciclos de sueño. Esto equivale a aproximadamente 8 horas desueño. Durante una noche normal de sueño hay numerosas interrupciones, tanto cortas como largas. Las interrupciones
largas se muestran con las barras naranjas altas en el gráfico de estructuración del sueño.

Los seis componentes de la puntuación del sueño se agrupan en tres temas: cantidad (tiempo de sueño), estabilidad(interrupciones largas, continuidad y sueño real) y regeneración (sueño REM y sueño profundo). Cada una de las barrasdel gráfico representa la puntuación de cada componente. La puntuación del sueño es una media de estas puntuaciones.
Al seleccionar la vista semanal puedes ver cómo tu puntuación del sueño y calidad del sueño (en los temas deestabilidad y regeneración) varían durante la semana.

75

La sección de Ritmo de sueño proporciona una vista semanal de tu tiempo de sueño y de tus fases del sueño.

Para ver tus datos de sueño a largo plazo con fases del sueño en el servicio web Polar Flow ve a Progreso y selecciona la
pestaña Informe de sueño.
El informe de sueño te da una visión a largo plazo de tus patrones de sueño. Puedes ver los detalles del sueño de unperiodo de 1 mes, 3 meses y 6 meses. Puedes ver las medias en los siguientes datos de sueño; quedarse dormido,
despertar, tiempo de sueño, sueño REM, sueño profundo e interrupciones en tu sueño. Puedes ver un desglose de todas
las noches de tus datos de sueño si desplazas el ratón por encima del gráfico de sueño.

76​Consulta más información acerca del Polar Sleep Plus Stages en esta guía detallada.

SLEEPWISE™
Polar SleepWise™ te ayuda a comprender cómo el sueño contribuye a mejorar tu estado de alerta durante el día y tu
disposición para rendir. Además de la calidad y la cantidad de tu sueño reciente, también tiene en cuenta el efecto del ritmodel sueño. SleepWise muestra cómo tu sueño reciente contribuye a tu estado de alerta durante el día y tu disposición para
rendir. Es lo que llamamos vitalidad después de dormir. Te ayuda a alcanzar y mantener un ritmo de sueño saludable ydescribe cómo tus horas de sueño recientes afectan a tu nivel de atención durante el día. Un mejor estado de alerta
contribuye a aumentar tu disposición para rendir al mejorar tu tiempo de reacción, precisión y capacidad de decisión.
Para garantizar un feedback personalizado, asegúrate de que tus ajustes de Tiempo de sueño deseadose corresponden
con tu necesidad de dormir real.
SleepWise es totalmente automático: solo tienes que registrar tu sueño con un reloj Polar compatible con Sleep Plus
Stages. Está disponible en la app Polar Flow:

Vitalidad diaria después de dormir
Recuerda que tienes que acumular al menos cinco resultados de sueño durante los últimos siete días para poder ver las
previsiones de Vitalidad después de dormir. En caso de que no hayas llevado puesto el reloj o no se haya registrado elsueño correctamente, puedes añadir tus horas de sueño de forma manual en la aplicación para aumentar el número deresultados de sueño.
Para ver tus previsiones de Vitalidad después de dormir en la app Polar Flow, selecciona Vitalidad después de dormir en elmenú o echa un vistazo a la previsión diaria de Vitalidad después de dormir en la tarjeta de la Agenda. Al tocar en la tarjeta
se abre la vista de Vitalidad diaria después de dormir.

77

Se abrirá la vista Vitalidad después de dormir:

78

Por la mañana, puedes ver una previsión de la variabilidad diaria de tu vitalidad después de dormir, así como planificar
actividades para potenciar tu estado de alerta (como dormir una siesta, tomar un café o dar un paseo). Esta función teofrece información sencilla, visual y en cifras sobre cualquier cambio en tu ritmo de sueño. De esta forma, podrás
reconocer fácilmente si esos cambios son para mejor o peor. Así podrás comprender cómo se acumulan los efectos delsueño a largo plazo. Es una forma de visualizar el impacto de la falta de sueño o la irregularidad del ritmo de sueño y vigilia.
Puntuación de la vitalidad ofrece un resumen de la previsión diaria en un número para facilitar la comparación entre
distintos días. Tu puntuación de la vitalidad puede ser excelente, buena, normal o moderada. Una puntuación de lavitalidad excelente significa que disfrutarás de todos los beneficios de haber descansado bien durante el día que tienes pordelante. La puntuación de la vitalidad será moderada si, por ejemplo, presentas una gran falta de sueño. Es posible que se
repitan patrones en la tendencia, por ejemplo, debido a los fines de semana.
El Gráfico de previsión muestra cómo se prevé que tu sueño reciente te permita aprovechar tu energía a lo largo del día.
Cuanto más claro sea el color y más alta sea la barra, más altos serán tus niveles de vitalidad. Esto indica que en esos
momentos te sentirás lleno de energía y listo para rendir. Cuanto más oscuro sea el color, menor será tu nivel de vitalidad.
Esto significa que tu nivel de atención será más bajo e incluso tengas sueño.
Niveles de vitalidad

79

Ten en cuenta que tu previsión se basa solo en el sueño. No se ve afectada por nada más que puedas o no hacer durante eldía. Es decir que el gráfico no se verá afectado por las tazas de café que puedas tomar ni por las duchas de agua fría o tus
paseos a paso ligero. La motivación interna también influye en la agudeza mental. Por muy alto que sea tu nivel devitalidad basado en el sueño, es probable que empieces a sentirte somnoliento durante el transcurro de una conferencia
sumamente aburrida. En cambio, puede que te sientas bastante despierto incluso después de una mala noche de sueño sitienes una tarea realmente interesante entre manos. Siguiendo la previsión diaria, verás que tu nivel de vitalidad tiende abajar por la tarde durante un tiempo y luego vuelve a subir. No obstante, no debe preocuparte este bajón vespertino. Está
regulado por tu ritmo interno y es natural en todas las personas. Si analizas el curso de tus previsiones pasadas, verás
cómo los niveles de vitalidad de hoy no solo se ven afectados por la noche anterior, sino también por tu historial de sueño
reciente. Trasnochar los fines de semana, por ejemplo, puede afectar a varios días.
Período de sueño anticipa el momento en que tu cuerpo está preparado para dormir. Sin embargo, el ritmo interno de tu
cuerpo no siempre coincide con tus compromisos diarios. Por eso, tu período de sueño no refleja siempre tu hora ideal deacostarte en la vida real. Este podría ser el caso, por ejemplo, si vuelves al trabajo después de una pausa, como unas
vacaciones o un fin de semana libre.

Sueño semanal
En la vista Sueño semanal puedes comparar y analizar los detalles de tu sueño de diferentes noches. Pulsa el icono delcalendario para acceder.

80

81

El gráfico Vitalidad después de dormir muestra cómo ha afectado tu sueño a tu actividad durante los últimos días. Según
esta información, puedes decidir incorporar algún cambio en tu rutina de sueño.
El gráfico Sueño y ritmo interno muestra la diferencia entre tu ritmo de sueño real y el ritmo circadiano interno de tu
cuerpo. Sincronizar estos dos ritmos, el real y el interno, aporta muchos beneficios para la salud. Mantener un horario
regular para acostarse y levantarse puede ayudarte a sincronizarlos. Observarás cómo tu comportamiento afecta a tu
ritmo interno. Por ejemplo, trasnochar los fines de semana o viajar por distintos husos horarios puede alterar lasincronización de tus ritmos.
Período de sueño anticipa el momento en que tu cuerpo está preparado para dormir. Es posible que se pueda reconocer
claramente a partir de tus datos o no. Un ritmo de sueño irregular o un horario de sueño inusual pueden afectar a tu ritmo
interno y hacer que el período de sueño sea menos evidente.
Reconocimiento del período de sueño

El período de sueño es claramente reconocible (3/3) si tu ritmo de sueño es regular. Cuando este ritmo cambia de manera
significativa, el período de sueño es difícil de reconocer.
Ritmo interno

El ritmo interno de tu cuerpo indica que hay momentos en los que tu cuerpo quiere estar dormido o despierto de forma
natural. Las líneas moradas del gráfico muestran tu ventana del sueño, es decir, el período de tiempo en el que tu cuerpo
habría querido estar dormido de forma natural. Las barras azules muestran tu ritmo de sueño real. Sincronizar estos dos
ritmos, el real y el interno, aporta muchos beneficios para la salud. Mantener un horario regular para acostarse y levantarse
puede ayudarte a sincronizarlos.
Las personas que trabajan en horario de oficina suelen acostarse y levantarse más tarde los fines de semana. Por este
motivo, acaban cambiando su período de sueño y también se acuestan más tarde el domingo por la noche. En este caso
habitual de jet lag social, la dificultad para conciliar el sueño el domingo por la noche puede provocar una nueva falta desueño durante la semana de trabajo. Si seguimos las reglas, el truco para evitar el insomnio los domingos y la consiguiente
falta de sueño los lunes es irse a dormir y levantarse cada día a la misma hora. No obstante, si al final te mantienes
despierto hasta tarde, es mejor compensarlo con una buena siesta por la tarde en lugar de dormir más por la mañana.

Antecedentes científicos
La función Polar SleepWise utiliza el seguimiento del sueño y un modelo biomatemático para predecir el estado de alerta
durante el día en función de cómo se ha dormido recientemente. Para predecir cómo afecta el sueño al estado de alerta, elmodelo de Polar compara la cantidad, la calidad y el tiempo de sueño con las necesidades personales de sueño y con elritmo circadiano interno del cuerpo. El modelo predice los niveles de vitalidad cada hora, la puntuación diaria de la vitalidad,
el período de sueño y la ventana del sueño. El período de sueño marca el inicio de la ventana de sueño, es decir, el
momento en el que el cuerpo querría estar dormido de forma natural. SleepWise tarda entre 1 y 2 semanas en recopilar
suficientes datos para ser completamente fiable.
El modelo biomatemático es un método ampliamente aceptado para predecir cómo influyen los distintos horarios desueño en el estado de alerta durante las horas de vigilia. En la literatura científica se han introducido varios modelosbiomatemáticos. Aunque los detalles y la terminología difieren de un modelo a otro, los modelos suelen tener en cuenta eltiempo de vigilia, el historial sueño-vigilia y el ritmo circadiano. Por lo general, los resultados de los modelos se hanvalidado con una tarea de vigilancia psicomotriz tras restricciones moderadas o severas del sueño. La tarea de vigilancia
psicomotriz es una tarea sencilla en la que se pulsa un botón en cuanto aparece la luz en una pantalla. Los resultados dedicha tarea se correlacionan con el mantenimiento de la atención, la resolución de problemas y la toma de decisiones.

82

EJERCICIO RESPIRATORIO GUIADO SERENE™

​Serene™ es un ejercicio guiado de respiración profunda que te ayuda a relajar cuerpo y mente, y a gestionar el estrés.
Serene te guía mientras adoptas una respiración lenta y regular: seis respiraciones por minuto, que es la frecuencia
respiratoria óptima para aliviar el estrés. Al respirar lentamente, las pulsaciones empiezan a sincronizarse con el ritmo dela respiración y el intervalo entre latidos del corazón varía más.
Durante el ejercicio respiratorio tu reloj te ayuda a mantener un ritmo respiratorio lento regular con una animación en lapantalla del reloj y con vibración. Serene analiza cómo responde tu cuerpo ante el ejercicio y te da biofeedback en tiempo
real. Tras el ejercicio, recibirás un resumen del tiempo que pasaste en las tres zonas de serenidad. Cuanto más alta sea lazona, mejor fue la sincronización con el ritmo óptimo. Cuando más tiempo pases en las zonas altas, más beneficios
advertirás a largo plazo. Realizar el ejercicio respiratorio Serene regularmente puede ayudarte a gestionar el estrés,mejorar la calidad de tu sueño y disfrutar de una mayor sensación de bienestar general.

Ejercicio respiratorio Serene en tu reloj
El ejercicio respiratorio Serene te guía para respirar lenta y profundamente para calmar el cuerpo y la mente. Al respirarlentamente, las pulsaciones empiezan a sincronizarse con el ritmo de la respiración. Los intervalos entre latidos de tu
corazón varían más cuando la respiración es más profunda y más lenta. La respiración profunda produce respuestas
medibles en los intervalos entre latidos del corazón. Cuando inspiras, los intervalos entre los latidos del corazón
consecutivos se acortan (la frecuencia cardíaca se acelera) y cuando exhalas, los intervalos entre los latidos cardíacos
se alargan (la frecuencia cardíaca se ralentiza). La variación de los intervalos entre latidos es mayor cuando más teacercas al ritmo de 6 ciclos de respiración por minuto (inhalar + exhalar = 10 segundos). Esta es la frecuencia óptima
para conseguir efectos de alivio del estrés. Por eso el éxito al medir no se consigue solo con la sincronización, sinotambién de lo cerca que estés de la frecuencia respiratoria óptima.
La duración predeterminada del ejercicio respiratorio Serene es de 3 minutos. Puede ajustar la duración del ejercicio
respiratorio en un rango entre 2-20 minutos. También puedes ajustar las duraciones de inhalación y exhalación si es
necesario. La frecuencia de respiración más rápida puede ser 3 segundos para inhalar y 3 segundos para exhalar lo quetiene como resultado 10 respiraciones por minuto. La frecuencia de respiración más lenta puede ser 5 segundos para
inhalar y 7 segundos para exhalar lo que tiene como resultado 5 respiraciones por minuto.

Comprueba que tu posición permite que estén relajados los brazos y las manos durante todo el ejercicio respiratorio.
Esto te permite relajarte correctamente y garantiza que tu reloj Polar pueda medir con precisión los efectos de la sesión.
1. Ponte el reloj ajustado detrás de la muñeca.
2. Siéntate o túmbate cómodamente.
3. En tu reloj, selecciona Serene y después Iniciar para iniciar el ejercicio respiratorio. El ejercicio comienza con una
fase de preparación de 15 segundos.
4. Sigue las indicaciones de respiración en la pantalla o con las vibraciones.
5. Puedes terminar el ejercicio pulsando el botón ATRÁS en cualquier momento.
6. El elemento de guía principal en la animación cambia de color en función de en qué zona de serenidad teencuentres.

837. Tras el ejercicio, verás los resultados en tu reloj con el tiempo que has estado en las diferentes zonas deserenidad.

Las zonas de serenidad son Amatista, Zafiro y Diamante. Las zonas de serenidad te dicen cómo se están sincronizando
tus latidos y tu respiración y si estás cerca de la frecuencia respiratoria óptima de seis respiraciones por minuto. Cuantomás alta es la zona, mejor es la sincronización con el ritmo óptimo. Para la zona de serenidad más alta, Diamante, tienes
que mantener un ritmo objetivo lento de unas seis respiraciones por minuto o más lento. Cuando más tiempo pases enlas zonas altas, más beneficios advertirás a largo plazo.​

Resultado del ejercicio respiratorio
Tras el ejercicio, recibirás un resumen del tiempo que pasaste en las tres zonas de serenidad.

Más información sobre los Ejercicio respiratorio guiado Serene™ en esta guía detallada.

FITNESS TEST CON REGISTRO DE FRECUENCIA CARDÍACA EN LA MUÑECAEl Polar Fitness Test con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca es una forma sencilla, segura y rápida de calcular tu
estado de forma aeróbica (cardiovascular) en reposo. Es una sencilla evaluación de 5 minutos del nivel de forma que te dauna estimación de tu consumo máximo de oxígeno (VO2máx). El cálculo de Fitness Test se basa en la frecuencia cardíaca
en reposo, la variabilidad de la frecuencia cardíaca y tus datos personales: sexo, edad, estatura, peso y autoevaluación detu nivel de actividad física, conocido como nivel de entrenamiento. El Polar Fitness Test ha sido desarrollado para adultos
sanos.
La forma aeróbica está relacionada con la eficiencia con la que el sistema cardiovascular transporta oxígeno a tuorganismo. Cuanto mejor es tu forma aeróbica, más fuerte y eficiente es tu corazón. Una buena forma aeróbica tiene
muchos beneficios para la salud. Por ejemplo, ayuda a disminuir el riesgo de hipertensión y de enfermedades y accidentes
cardiovasculares. Si quieres mejorar tu forma aeróbica necesitarás, de media, seis semanas de entrenamiento regular paraver un cambio apreciable en tu resultado del Fitness Test. Las personas que están menos en forma pueden ver los
progresos incluso antes. Cuanto mayor sea tu forma aeróbica de inicio, menores son las mejoras de tu resultado.
La forma aeróbica mejorará más con tipos de entrenamiento que utilizan los grupos de músculos largos. Actividadescomo correr, ciclismo, caminar, remo, natación, patinaje y esquí nórdico. Para monitorizar tu progreso, empieza realizando
el test un par de veces durante las dos primeras semanas para conseguir un valor de línea base, y después repite la prueba
aproximadamente una vez al mes.
Para asegurarte de que los resultados del test son fiables, deben cumplirse los siguientes requisitos:lPuedes hacer el test en cualquier lugar (en casa, en la oficina, en el gimnasio) donde tengas un entorno tranquilo. No
debe haber ruidos que te distraigan (por ejemplo, televisión, radio ni teléfono) ni otras personas que te hablen.

84

l
l
l
l

Haz siempre el test en el mismo entorno y a la misma hora.
No comas nada pesado ni fumes 2-3 horas antes del test.
Evita esfuerzos físicos fuertes, el alcohol y los estimulantes farmacéuticos el día del test y el día anterior.
Debes estar en un estado relajado y tranquilo. Túmbate y relájate durante 1-3 minutos antes de empezar el test.

Antes de la prueba
Antes de iniciar la prueba, asegúrate de que tus ajustes físicos incluyendo el nivel de entrenamiento son precisos en
Ajustes > Ajustes físicos
Debes llevar el reloj ajustado en la parte superior de la muñeca, como mínimo un dedo más arriba del hueso de la muñeca.
El sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior de tu reloj debe estar en contacto constante con la piel.

Realizar el test
En tu reloj, selecciona Fitness test > Relájate e inicia la prueba. El reloj empieza a buscar tu frecuencia cardíaca.
Cuando detecta tu frecuencia cardíaca, se muestra Túmbate y relájate en la pantalla. Mantén la relajación y limita losmovimientos corporales y la comunicación con otras personas.
Puedes interrumpir el test en cualquier fase si pulsas ATRÁS. Se muestra Test cancelado.
Si el reloj no puede recibir tu señal de frecuencia cardíaca, aparece el mensaje Error en la prueba. En ese caso, debe
comprobar si el sensor de frecuencia cardíaca de la parte posterior del reloj está en contacto constante con tu piel.
Consulta Entrenar con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca para ver instrucciones detalladas de cómo colocarte
el reloj para medir la frecuencia cardíaca en la muñeca.

Resultados del test
Cuando el test termina, tu reloj te lo notifica con una vibración y muestra una descripción de tu resultado del Fitness test ytu VO2max estimado.
Se muestra ¿Actualizar el VO22máx en los ajustes físicos?.
llPulsa OK para guardar el valor en tus Ajustes físicos.
Pulsa ATRÁS para cancelar solo si sabes cuál es tu valor de VO2máx medido recientemente y si difiere más de una
clase de nivel de forma física del resultado.

El resultado del último test se muestra en Tests > Fitness test > Último resultado. Solo se muestran los resultados de las
pruebas realizadas más recientemente.
Para obtener un análisis visual de los resultados del Orthostatic test, ve al servicio web Polar Flow y selecciona la prueba
en tu Agenda para ver los detalles.
Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Polar Flow al finalizar la prueba si tu teléfono está dentrodel rango de Bluetooth.
Clases de nivel de forma física
Hombres
Edad / Años

Muy bajo

Bajo

Aceptable

Moderado

Bueno

Muy bueno

Excelente

20-24

< 32

32-37

38-43

44-50

51-56

57-62

> 62

25-29

< 31

31-35

36-42

43-48

49-53

54-59

> 59

30-34

< 29

29-34

35-40

41-45

46-51

52-56

> 56

35-39

< 28

28-32

33-38

39-43

44-48

49-54

> 54

85

Edad / Años

Muy bajo

Bajo

Aceptable

Moderado

Bueno

Muy bueno

Excelente

40-44

< 26

26-31

32-35

36-41

42-46

47-51

> 51

45-49

< 25

25-29

30-34

35-39

40-43

44-48

> 48

50-54

< 24

24-27

28-32

33-36

37-41

42-46

> 46

55-59

< 22

22-26

27-30

31-34

35-39

40-43

> 43

60-65

< 21

21-24

25-28

29-32

33-36

37-40

> 40

Aceptable

Moderado

Muy bueno

Excelente

Mujeres
Edad / Años

Muy bajo

Bajo

Bueno

20-24

< 27

27-31

32-36

37-41

42-46

47-51

> 51

25-29

< 26

26-30

31-35

36-40

41-44

45-49

> 49

30-34

< 25

25-29

30-33

34-37

38-42

43-46

> 46

35-39

< 24

24-27

28-31

32-35

36-40

41-44

> 44

40-44

< 22

22-25

26-29

30-33

34-37

38-41

> 41

45-49

< 21

21-23

24-27

28-31

32-35

36-38

> 38

50-54

< 19

19-22

23-25

26-29

30-32

33-36

> 36

55-59

< 18

18-20

21-23

24-27

28-30

31-33

> 33

60-65

< 16

16-18

19-21

22-24

25-27

28-30

> 30

La clasificación se basa en un análisis de la documentación de 62 estudios en los que se medía directamente el VO2máx ensujetos adultos sanos de los EE. UU., Canadá y 7 países europeos. Referencia: Shvartz E, Reibold RC. Las normas de forma
física para hombres y mujeres de 6 a 75 años: análisis: Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2máxExiste una clara relación entre el consumo máximo de oxígeno (VO2máx) del cuerpo y la forma física cardiorrespiratoria, ya
que el suministro de oxígeno a los tejidos depende de la función pulmonar y cardíaca. VO2máx (máximo consumo deoxígeno, máxima potencia aeróbica) es el índice máximo al que el cuerpo puede utilizar el oxígeno durante el ejercicio
máximo; está relacionado directamente con la capacidad máxima del corazón para suministrar sangre a los músculos.
VO2máx puede medirse o predecirse mediante pruebas de forma física (por ejemplo, pruebas de ejercicio máximo, pruebas
de ejercicio submáximas, Polar Fitness Test). VO2máx es un índice adecuado de la forma física cardiorrespiratoria y es una
buena forma de predecir la capacidad de rendimiento en eventos de resistencia, como carreras de larga distancia,
ciclismo, esquí nórdico y natación.
El VO2máx puede expresarse en mililitros por minuto (ml/min = ml ■ min-1) o puede dividirse este valor por el peso
corporal de la persona en kilogramos (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

GUÍA DE ENTRENAMIENTO DIARIO FITSPARK™
La guía de entrenamiento FitSpark™ ofrece planes diarios de entrenamiento preparados disponibles fácilmente en tu
reloj. Las sesiones recomendadas tienen en cuenta tu condición física, historial de entrenamiento, nivel de recuperación ydisposición, en base al estado de Nightly Recharge de la noche anterior. FitSpark te ofrece de 2 a 4 opciones deentrenamiento cada día: una recomendada para ti y de 1 a 3 opciones adicionales entre las cuales elegir. Recibes unmáximo de cuatro sugerencias al día y hay 19 entrenamientos diferentes en total. Las sugerencias incluyen
entrenamientos en tres categorías cardio, fuerza y complementario.

86Los entrenamientos de FitSpark son objetivos de entrenamiento preparados definidos por Polar. Los entrenamientos
incluyen instrucciones de cómo realizar los ejercicios e indicaciones detalladas en tiempo real para garantizar que haces elejercicio de forma segura y con la técnica adecuada. Todos los entrenamientos se basan en tiempo y se ajustan en función
de tu nivel de forma física actual, por lo que las sesiones son adecuadas para todo el mundo, independientemente de su
nivel de forma física. Las sugerencias de entrenamiento de FitSpark se actualizan tras cada sesión de entrenamiento (loque incluye las sesiones de entrenamiento hechas sin FitSpark), a media noche y cuando te despiertas. FitSpark te ofrece
una experiencia versátil al introducir diferentes tipos de entrenamiento diario entre los que puedes elegir.

¿Cómo se determina tu nivel de forma física?
Tu nivel de forma física se determina para cada sugerencia de entrenamiento en función de tu:lllHistorial de entrenamiento (realización de zona de frecuencia cardíaca semanal media de los 28 días anteriores)
VO2máx (del Fitness test en tu reloj)
Nivel de entrenamiento

Puedes empezar a utilizar esta función sin historial de entrenamiento. Sin embargo, FitSpark funcionará de forma óptima
tras 7 días de uso.
Cuanto mayor es el nivel de forma física, más largas son las duraciones de los objetivos de entrenamiento.
Los objetivos de fuerza más exigentes no están disponibles en los niveles de forma física más bajos.

¿Qué tipo de ejercicios se incluyen en las categorías de entrenamiento?
En las sesiones de cardio, se te guía para entrenar en diferentes zonas de frecuencia cardíaca para diferentes
situaciones. Todas las sesiones incluyen fases de calentamiento, trabajo y enfriamiento. Las sesiones de cardio pueden
completarse con cualquier perfil de deporte de tu reloj.
Las sesiones de fuerza son entrenamientos de tipo circuito que constan de ejercicios de entrenamiento de fuerza con
indicaciones basadas en tiempo. Los entrenamientos de peso corporal pueden hacerse utilizando tu propio cuerpo como
resistencia, no se necesitan pesos adicionales. En las sesiones de entrenamiento de circuito, necesitas discos parapesas, pesa rusa o mancuernas para hacer los ejercicios.
Las sesiones complementarias son entrenamientos de tipo circuito que constan de ejercicios de entrenamiento defuerza y ejercicios de movilidad con indicaciones basadas en tiempo.

FitSpark en tu reloj
En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte a la esfera de reloj FitSpark.
La esfera de reloj FitSpark incluye las siguientes vistas para las diferentes categorías de entrenamiento:

ESFERA DEL RELOJ PROGRAMA: Si tienes activo un Programa de running en Polar Flow, tus sugerencias de
FitSpark se basan en los objetivos de entrenamiento del Programa de running.
Presiona OK en la esfera de reloj FitSpark para ver las sugerencias de entrenamiento. Primero se muestra elentrenamiento más adecuado para ti en función de tu historial de entrenamiento y nivel de forma física. Desplázate hacia
abajo para ver otras sugerencias de entrenamiento. Para seleccionar una sugerencia de entrenamiento, pulsa OK paraver un desglose detallado del entrenamiento. Desliza hacia arriba para ver los ejercicios incluidos en el entrenamiento(entrenamientos de fuerza y complementarios) y selecciona un ejercicio para obtener instrucciones detalladas sobre87

cómo realizarlo. Desplázate hasta Iniciar y pulsa OK para seleccionar el objetivo del entrenamiento y, a continuación,
elige el perfil de deporte para iniciar dicho objetivo.

Durante el entrenamiento
Tu reloj te guía durante el entrenamiento, con información de entrenamiento, fases basadas en tiempo con zona defrecuencia cardíaca para objetivos de cardio y fases basadas en tiempo con ejercicios para objetivos de fuerza ycomplementarios.
Las sesiones de entrenamiento de fuerza y complementario se basan en planes de entrenamiento preparados con
animaciones e indicaciones detalladas en tiempo real para los ejercicios. Todas las sesiones incluyen temporizadores yvibraciones que te indican cuándo es el momento da cambiar a la siguiente fase. Continua cada movimiento durante 40
segundos y después descansa hasta llegar al minuto e inicia el siguiente movimiento. Cuando hayas completado todaslas rondas de la primera serie, inicia manualmente la siguiente serie. Puedes finalizar la sesión de entrenamiento en el
momento que quieras. No puedes saltar ni reordenar fases del entrenamiento.

88Resultados de entrenamiento en tu reloj y en Polar Flow
Obtendrás un resumen de tu sesión de entrenamiento en tu reloj justo después de finalizar la sesión. Obtendrás un
análisis más detallado en la app Polar Flow o en el servicio web Polar Flow. Para objetivos de entrenamiento cardio
obtendrás un resultado de entrenamiento básico que muestra las fases de la sesión con datos de frecuencia cardíaca.
Para objetivos de entrenamiento de fuerza y complementarios obtendrás resultado del entrenamiento detallados, que
incluyen tu frecuencia cardíaca media y el tiempo invertido en cada ejercicio. Se muestran como una lista y cada ejercicio
se muestra también en la curva de frecuencia cardíaca.

89

El entrenamiento puede suponer algún riesgo. Antes de empezar un programas de entrenamiento regular, leelas indicaciones de Minimizar los riesgos al entrenar.

SATÉLITES DE UBICACIÓN
Tu reloj tiene incorporado un GPS (GNSS) que proporciona una medición de la velocidad, distancia y altitud para toda una
variedad de deportes al aire libre y te permite ver tu ruta en un mapa en la app y el servicio web Polar Flow después de tu
sesión.
Puedes cambiar el sistema de navegación por satélite que utiliza tu reloj además del GPS. El ajuste se encuentra en tu reloj
en Ajustes generales > Satélites de ubicación.Puedes elegir GPS + GLONASS, GPS + Galileo o GPS + QZSS.El ajustepredeterminado es GPS + GLONASS.Estas opciones te ofrecen la posibilidad de probar diferentes sistemas de navegación
por satélite y averiguar si pueden mejorar el rendimiento en las áreas en las que tienen de cobertura.
GPS + GLONASSGLONASS es un sistema ruso de navegación global por satélite. Es el ajuste predeterminado, ya que
su visibilidad y fiabilidad global del satélite es la mejor de estas tres y, en general, recomendamos su
uso.

GPS + Galileo

Galileo es un sistema de navegación global por satélite creado por la Unión Europea.

GPS + QZSSQZSS es un sistema de transferencia de tiempo regional de cuatro satélites y un sistema deaumento basado en satélites desarrollado para mejorar el GPS en las regiones de Asia-Oceanía, con
un enfoque en Japón.

GPS ASISTIDO
El reloj utiliza el GPS Asistido (A-GPS) para lograr una localización rápida del satélite. Los datos A-GPS le indican a tu reloj
la predicción de las posiciones de los satélites GPS. De esta forma, el reloj sabe dónde buscar los satélites y, por tanto,
hace que la definición de tu ubicación inicial sea más rápida.
Los datos A-GPS se actualizan una vez al día. El archivo de datos A-GPS más reciente se actualiza automáticamente en tu
reloj cada vez que sincronizas con el servicio web Polar Flow a través del software FlowSync o a través de la app Polar
Flow.

Fecha de caducidad del A-GPS
El archivo de datos A-GPS es válido hasta 14 días. La precisión del posicionamiento es relativamente alta durante los tres
primeros días, y va disminuyendo progresivamente durante los días restantes. Las actualizaciones regulares ayudan agarantizar un alto nivel de precisión del posicionamiento.
Puedes consultar la fecha de caducidad del archivo de datos A-GPS actual desde tu reloj. Ve a Ajustes > Ajustes generales> Acerca de tu reloj > A GPS caduca. Si los archivos de datos han caducado, sincroniza tu reloj con el servicio web Polar
Flow a través del software FlowSync o con la app Flow para actualizar los datos de A-GPS.
Una vez que el archivo de datos A-GPS ha caducado, es posible que necesite más tiempo para obtener la ubicación actual.
Para un mejor funcionamiento del GPS, coloca el reloj en tu muñeca con la pantalla hacia arriba. Debido a laubicación de la antena GPS en el reloj, no se recomienda colocarlo con la pantalla en la parte inferior de lamuñeca. Cuando lo utilices en el manillar de una bicicleta, asegúrate de la pantalla mira hacia arriba.

REGRESAR A INICIO
La función Regresar a inicio te devuelve de nuevo al punto de partida de tu sesión de entrenamiento.
Para utilizar la función Regresar a inicio en una sesión de entrenamiento:90

1. En el modo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ para acceder al menú rápido.
2. Selecciona Regresar a inicio en la lista y, a continuación, selecciona Activo.
También puedes ajustar la función Regresar a inicio durante una sesión de entrenamiento; para ello, detén la sesión, utiliza
el botón LUZ para abrir el menú rápido, desplázate hasta la función Regresar a inicio y selecciona Activo.
Si añades la función Regresar a inicio en la vista de entrenamiento de un perfil de deporte en Polar Flow, dicha función
siempre permanece activa para el perfil de entrenamiento en cuestión y no es necesario activarla para cada sesión deentrenamiento.
Para regresar al punto de partida:

l
l

l
l

Mantén el reloj en posición horizontal delante de ti.
Sigue moviéndote para que el reloj determine en qué dirección vas. Una flecha apuntará en la dirección de tu puntode partida.
Para regresar al punto de partida, gira siempre en la dirección de la flecha.
El reloj también muestra la orientación y la distancia directa (línea de referencia) entre ti y el punto de partida.

Cuando te encuentres en un entorno desconocido, ten siempre a mano un mapa en caso de que el reloj pierda la señal delsatélite o se agote la batería.

RITMO DE CARRERA
La función Ritmo de carrera te permite mantener un ritmo constante y lograr el tiempo que te habías marcado para
recorrer una distancia determinada. Define un tiempo objetivo para una distancia —45 minutos para una distancia de 10km, por ejemplo— y haz un seguimiento para ver si vas más rápido o más lento del objetivo establecido.
Puedes definir el ritmo de carrera en tu reloj o definir un objetivo de ritmo de carrera en la aplicación o servicio web Polar
Flow y sincronizarlo con tu reloj.
Si has programado el objetivo del ritmo de carrera del día, tu reloj te sugiere que lo inicies cuando entres en modo depreentrenamiento.
Crear un objetivo de ritmo de carrera en tu reloj
Puedes crear un objetivo de ritmo de carrera desde el Menú rápido del modo de preentrenamiento.
1. Para entrar en el modo de preentrenamiento, mantén pulsado OK en la vista de hora o pulsa ATRÁS para entrar en elmenú principal y selecciona Iniciar entrenamiento.
2. En el modo de preentrenamiento, pulsa el botón LUZ para acceder al menú rápido.
3. Selecciona Ritmo de carrera en la lista, y ajusta la distancia y la duración. Pulsa OK para confirmar los cambios. El
reloj muestra la velocidad y el ritmo necesarios para cumplir con el tiempo objetivo y luego regresa al modo depreentrenamiento, desde el que puedes iniciar la sesión de entrenamiento.

SEGMENTOS STRAVA LIVELos segmentos Strava son secciones definidas anteriormente de carretera o pistas en las que los deportistas pueden
competir en tiempo practicando ciclismo o running. Los segmentos están definidos en Strava.com y puede crearlos
cualquier usuario de Strava. Puedes utilizar los segmentos para comparar tus propios tiempos o para compararlos con
tiempos de otros usuarios de Strava que hayan completado el segmento. Cada segmento tiene una tabla declasificaciones con el Rey/Reina de la montaña (KOM/QOM) que tiene el mejor tiempo de ese segmento.

91

Debes tener un paquete de Análisis de Strava Summit para utilizar la función Segmentos Strava Live en tu Polar Pacer. Una
vez que hayas activado los Segmentos Strava Live, hayas exportado los segmentos a tu cuenta Flow y los hayas
sincronizado con tu Pacer, recibirás una alerta en tu reloj cuando te aproximes a uno de tus segmentos Strava preferidos.
Cuando realices un segmento, aparecerán datos de rendimiento en tiempo real en tu reloj que te muestran si estás pordelante o por detrás de tu récord personal (PR) para ese segmento. Tus resultados se calculan y muestraninstantáneamente en tu reloj cuando acaba el segmento, pero para ver los resultados finales tienes que ir a Strava.com.

CONECTA TUS CUENTAS DE STRAVA Y POLAR FLOW
Puedes conectar tus cuentas de Strava y Polar Flow en el servicio web Polar Flow o en la app Polar Flow.
En el servicio web Polar Flow, accede a Ajustes > Partners > Strava > Conectar.
o bienEn la app Polar Flow, accede a Ajustes generales > Conectar > Strava (desliza el botón para conectar).

IMPORTA SEGMENTOS STRAVA A TU CUENTA POLAR FLOW
1. En tu cuenta Strava, selecciona los segmentos que desees importar a tus Favoritos de Polar Flow/Pacer. Para ello,
selecciona el icono de asterisco que aparece junto al nombre del segmento en cuestión.
2. A continuación, en la página Favoritos del servicio web Polar Flow, selecciona el botón Actualizar Segmentos Strava
Live para importar a tu cuenta Polar Flow los Segmentos Strava Live marcados con asterisco.
3. Puedes tener un máximo de 100 favoritos a la vez en tu Pacer. Selecciona los segmentos que desees transferir a tu
Pacer haciendo clic en las casillas de selección del lado izquierdo de la lista Segmentos Strava Live para pasarlos ala lista de sincronización de tu Pacer del lado derecho. Puedes cambiar el orden de tus favoritos en el Pacer
arrastrándolos y colocándolos donde desees.
4. Sincroniza tu Pacer para guardar los cambios en el reloj.
Para obtener más información sobre cómo gestionar tus favoritos en el servicio web Polar Flow y en la app, consulta
Gestionar los favoritos y los objetivos de entrenamiento en Polar Flow.
En Strava Support encontrarás más información sobre los segmentos Strava.

INICIO DE SESIÓN CON SEGMENTOS STRAVA LIVELa función Segmentos Strava Live requiere GPS. Asegúrate de que tienes el GPS configurado en los perfiles de deporte derunning y ciclismo que desees utilizar.
Al iniciar una sesión de entrenamiento de running o ciclismo, los segmentos Strava cercanos (50 km o menos en el casodel ciclismo o 10 km o menos en el caso de running) sincronizados con tu reloj se muestran en la vista de entrenamiento
de segmentos Strava. Durante las sesiones, utiliza los botones Arriba y Abajo para desplazarte por la vista de segmentos
Strava.

Cuando te acerques a un segmento (200 m o menos en el caso del ciclismo o 100 m o menos en el caso del running)recibirás una alerta en tu reloj, y empezará la cuenta atrás de la distancia restante hasta el segmento. Puedes cancelar elsegmento pulsando el botón Atrás de tu reloj.

92

Recibirás otra alerta cuando llegues al punto de inicio del segmento. La grabación del segmento se inicia automáticamente
y tanto el nombre del segmento como tu tiempo récord personal del segmento se muestran en tu reloj.

En la pantalla se muestra si estás por detrás o por delante de tu récord personal (o KOM/QOM si es la primera vez que
realizas el segmento), así como tu velocidad/ritmo y la distancia restante.

Una vez que has completado el segmento, el reloj muestra tu tiempo y la diferencia con tu récord personal. Si haces unnuevo récord personal, aparece el símbolo PR.

ZONAS DE FRECUENCIA CARDÍACA
El rango entre el 50 % y el 100 % de tu frecuencia cardíaca máxima se divide en cinco zonas de frecuencia cardíaca.
Mantener la frecuencia cardíaca dentro de una zona de frecuencia cardíaca concreta te permite controlar fácilmente laintensidad de tu entrenamiento. Cada zona de frecuencia cardíaca tiene sus beneficios, y entender cuáles son te ayudará aconseguir el efecto deseado de tu entrenamiento.
Consulta más información sobre las zonas de frecuencia cardíaca: ‎¿Qué son las zonas de frecuencia cardíaca?

93

ZONAS DE VELOCIDAD
Con las zonas de velocidad/ritmo, puedes controlar fácilmente la velocidad o el ritmo durante la sesión y ajustar tu
velocidad/ritmo para conseguir el efecto de entrenamiento deseado. Las zonas se pueden usar para guiar la eficiencia detu entrenamiento durante las sesiones y ayudarte a entrenar a diferentes intensidades para obtener efectos óptimos.

AJUSTES DE ZONAS DE VELOCIDAD
Los ajustes de la zona de velocidad se pueden configurar en el servicio web Polar Flow. Hay cinco zonas y se pueden
configurar las zonas límite manualmente o usar las predeterminadas. Son específicas para cada deporte, lo que te permite
ajustar las zonas en función de cada deporte. Las zonas están disponibles en deportes de running (incluidos deportes deequipo), y también los deportes de ciclismo, remo y piragüismo.
Predeterminada
Si has seleccionado Predeterminada, no puedes modificar los límites. Las zonas predeterminadas son un ejemplo dezonas de velocidad/ritmo para una persona con un nivel de forma física relativamente alto.
Libre
Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse. Por ejemplo, si has medido tus umbrales reales, como losumbrales aeróbico y anaeróbico, o los umbrales de lactato superiores e inferiores, puedes ajustar las zonas en base a tus
umbrales individuales de velocidad o ritmo. Te recomendamos que definas tu velocidad y ritmo de umbral anaeróbico con
el mínimo para la zona 5. Si utilizas además el umbral aeróbico, defínelo con el mínimo de la zona 3.

OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO CON ZONAS DE VELOCIDAD
Puedes crear objetivos de entrenamiento basados en zonas de velocidad/ritmo Tras sincronizar los objetivos a través de
FlowSync, recibirás indicaciones desde tu dispositivo de entrenamiento durante el entrenamiento.

DURANTE EL ENTRENAMIENTODurante la sesión, podrás ver qué zonas estás entrenando en ese momento y cuánto tiempo has pasado en cada zona.

DESPUÉS DEL ENTRENAMIENTO
En el resumen del entrenamiento de tu reloj, verás un resumen del tiempo que pasaste en cada zona de velocidad.
Después de la sincronización, encontrarás información más detallada de la zona de velocidad en el servicio web Polar
Flow.

VELOCIDAD Y DISTANCIA EN LA MUÑECA
Tu reloj mide la velocidad y distancia a partir de los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro incorporado. Esta
función resulta práctica para correr en sitios cubiertos o en lugares con señal GPS limitada. Para obtener la máxima
precisión asegúrate de que has definido correctamente tu lateralidad y altura. La velocidad y la distancia desde la muñeca
funcionan mejor cuando corres con un ritmo que es natural y cómodo para ti.
Lleva el reloj ajustado en la muñeca para evitar que se agite. Para obtener lecturas uniformes, debería llevarse siempre enla misma posición en la muñeca. Evita llevar cualquier otro dispositivo como relojes, dispositivos de seguimiento deactividad o bandas de teléfonos en el mismo brazo. Además, es importante que no sostengas nada en la misma mano,
como un mapa o un teléfono.
La velocidad y la distancia desde la muñeca están disponibles en los siguientes tipos de deportes: Caminata, running,footing, running en asfalto, trail running, carrera en cinta, carrera en pista y ultrafondo. Para ver tu velocidad y distancia
durante una sesión de entrenamiento, asegúrate de añadir la velocidad y la distancia a la vista de entrenamiento del perfil
de deporte que utilices al correr. Esto puede hacerse en los perfiles de deporte en la app móvil Polar Flow o en el servicio
web Polar Flow.

94

CADENCIA DESDE LA MUÑECA
La cadencia desde la muñeca te da la opción de obtener tu cadencia en carrera sin un sensor running separado. Tu
cadencia se mide desde los movimientos de tu muñeca con un acelerómetro integrado. Ten en cuenta que cuando utilizas
un sensor de running la cadencia siempre se mide con él.
La cadencia en la muñeca está disponible en los siguientes tipos de deporte: Correr, footing, running en asfalto, trail
running, carrera en cinta, carrera en pista y ultrafondo.
Para ver tu cadencia durante una sesión de entrenamiento, añade la cadencia a la vista de entrenamiento del perfil dedeporte que utilices al correr. Esto puede hacerse en Perfiles de deportes en la App móvil o en el servicio web Polar Flow.
Más información acerca del seguimiento de la cadencia de la carrera y cómo utilizar la cadencia de la carrera en tu
entrenamiento.

FUENTES DE ENERGÍAEl desglose de las fuentes de energía muestra la cantidad de diferentes fuentes de energía (grasas, carbohidratos,
proteínas) que utilizaste durante tu sesión de entrenamiento. Lo verás en tu reloj, en el resumen del entrenamiento, una vez
finalizada la sesión. Encontrarás información más detallada en la app móvil Polar Flow cuando hayas sincronizado losdatos.
Durante la actividad física, tu cuerpo utiliza carbohidratos y grasa como principales fuentes de energía. Cuanto mayor sea
la intensidad de tu entrenamiento, más carbohidratos usarás en proporción a la grasa, y viceversa. La función de lasproteínas suele ser bastante insignificante; no obstante, cuando la actividad es intensa y en las sesiones largas, el cuerpo
puede obtener entre el 5 y el 10 % de su energía de las proteínas.
El uso de las distintas fuentes de energía se calcula en función de tu frecuencia cardíaca, pero también tenemos en cuenta
tu configuración de datos físicos. Esto incluye tu edad, sexo, altura, peso, frecuencia cardíaca máxima, frecuencia cardíaca
en reposo, VO2max, umbral aeróbico y umbral anaeróbico. Es importante que hayas definido estos valores con la mayor
precisión posible para poder obtener datos de consumo de las fuentes de energía que sean también lo más precisos
posible.

RESUMEN DE LAS FUENTES DE ENERGÍA
Una vez finalizada la sesión de ejercicio, verás la siguiente información en el resumen del entrenamiento:
Carbohidratos, proteína y grasa utilizados durante la sesión.
No debes interpretar las fuentes de energía y las cantidades utilizadas como pautas
para comer una vez finalizada la sesión.

ANÁLISIS DETALLADO EN LA APP MÓVIL POLAR FLOW95

En la app Polar Flow también puedes ver la cantidad de estas fuentes de energía
M
utilizada en cada punto de la sesión y cómo se han ido acumulando a lo largo de lamisma. En el gráfico te mostramos cómo utiliza el cuerpo las distintas fuentes deenergía según la intensidad y la fase de la sesión de entrenamiento. También puedes
comparar el desglose de sesiones similares a lo largo del tiempo y ver cómo sedesarrolla tu capacidad de utilizar la grasa como principal fuente de energía.
á
s información sobre las fuentes de energía

96

MEDICIÓN PARA NATACIÓN
Las mediciones para natación te ayudan a analizar cada sesión de natación y a seguir tu rendimiento y progreso a largo
plazo.
Para obtener la información más precisa, asegúrate de que has configurado en qué mano llevas puesto tu
reloj. Puedes comprobar en qué mano has definido que usas tu reloj en los ajustes de producto de Flow.

NATACIÓN EN PISCINA
Al utilizar los perfiles Natación o Natación en piscina, el reloj identifica tu estilo de natación y registra tu distancia, tiempo yritmo nadando, frecuencia de brazada y tiempos de descanso. Además, con la ayuda de la puntuación SWOLF puedes
realizar un seguimiento de tu evolución.
Estilos de natación: Tu reloj reconoce los siguientes estilos de natación y calcula la medición específica del estilo, asícomo los totales de toda tu sesión:llll

Estilo libre
EspaldaBraza
Mariposa

Ritmo y distancia: Una vez que el reloj ha reconocido tu estilo de natación como uno de los estilos indicados
anteriormente, puede detectar tus virajes y utilizar esta información para ofrecerte información precisa sobre el ritmo y ladistancia. Las medidas de ritmo y distancia se basan en los virajes detectados y en la longitud de piscina definida. Cadavez que haces un viraje, se añade un largo de piscina a la distancia total nadada.
Brazadas: Tu reloj te indica cuántas brazadas realizas en un minuto o por largo de la piscina. Esta información también sepuede utilizar para obtener más información acerca de tu técnica, ritmo y tiempo nadando.
SWOLF (abreviatura de natación y golf en inglés) es una medida indirecta de eficiencia. SWOLF se calcula sumando tu
tiempo y la cantidad de brazadas que realizas al nadar un largo de la piscina. Por ejemplo, 30 segundos y 10 brazadas paranadar el largo de una piscina equivale a una puntuación SWOLF de 40. Generalmente, cuanto menor sea tu SWOLF parauna distancia y estilo determinados, más eficiente serás.
SWOLF es un dato muy específico y por ello, no se deben comparar las puntuaciones SWOLF con las de otros nadadores.
Se trata más de una herramienta personal que te ayuda a mejorar y afinar tu técnica y a encontrar una eficiencia óptima
para diferentes estilos.

Ajuste Longitud de piscina
Es importante que selecciones la longitud correcta de la piscina, ya que afecta al ritmo, distancia y cálculo de brazada, asícomo a tu puntuación SWOLF. Puedes seleccionar la longitud de la piscina en el modo de preentrenamiento desde el Menúrápido. Pulsa LUZ para acceder al Menú rápido, selecciona el ajuste Long. piscina y, si es necesario, cambia la longitud depiscina ajustada con anterioridad. Las longitudes predeterminadas son 25 metros, 50 metros y 25 yardas, pero también
puedes ajustarla manualmente para una longitud personalizada. La longitud mínima que puede seleccionarse es 20
metros/yardas.

NATACIÓN EN AGUAS ABIERTASAl utilizar el perfil Natación en aguas abiertas, el reloj registra tu distancia de natación, ritmo, frecuencia de brazada para
estilo libre, así como tu ruta.
El estilo libre es el único estilo que reconoce el perfil de natación en aguas abiertas.
Ritmo y distancia: Tu reloj utiliza el GPS para calcular el ritmo y la distancia durante tu natación.
Frecuencia de brazada para estilo libre: Tu reloj graba tu frecuencia de brazada media y máxima (cuántas brazadas das
por minuto) durante la sesión.

97

Ruta: Tu ruta se graba con GPS y puedes visualizarla en un mapa después de nadar en la app y el servicio web Flow. El GPS
no funciona bajo el agua, y por ello tu ruta se filtra de los datos GPS obtenidos cuando tu mano está fuera del agua o está
muy cerca de la superficie del agua. Los factores externos como las condiciones del agua y las posiciones de los satélites
pueden afectar a la precisión de los datos de GPS, y por ello los datos de la misma ruta pueden variar de un día a otro.

MEDICIÓN DE LA FRECUENCIA CARDÍACA EN EL AGUA
Tu reloj mide automáticamente tu frecuencia cardíaca en la muñeca con la nueva tecnología de fusión de sensor Polar
Precision Prime que proporciona una forma fácil y cómoda de medir la frecuencia cardíaca mientras nadas. Aunque elagua puede impedir que funcione bien la medición de frecuencia cardíaca en la muñeca, la precisión de Polar Precision
Prime es suficiente para permitirte monitorizar tu frecuencia cardíaca media y las zonas de frecuencia cardíaca durante
tus sesiones de natación, obtener lecturas exactas de las calorías quemadas, tu Carga de entrenamiento de la sesión y la
información de Training Benefit basada en tus zonas de frecuencia cardíaca.
Para garantizar la máxima precisión posible de tus datos de frecuencia cardíaca, es importante llevar el reloj ajustado en la
muñeca (incluso más que en otros deportes). Consulta Entrenar con la frecuencia cardíaca basada en muñeca para ver
instrucciones detalladas para ponerte el reloj durante el entrenamiento.
Recuerda que no puedes utilizar un sensor de frecuencia cardíaca Polar con un elástico de tórax con tu reloj alnadar porque el Bluetooth no funciona en el agua.

INICIAR UNA SESIÓN DE NATACIÓN
1. Pulsa ATRÁS para acceder al menú principal, selecciona Iniciar entrenamiento y ve al perfil Natación, Natación en
piscina o Natación en aguas abiertas.
2. Al utilizar el perfil Natación/Natación en piscina, comprueba que la longitud de la piscina es correcta. Paracambiar la longitud de la piscina, pulsa LUZ para acceder al menú rápido, selecciona Long. piscina y define lalongitud correcta.
No inicies la grabación de tu sesión de entrenamiento hasta que estés en la piscina, pero evita pulsar
botones bajo el agua.
3. Pulsa INICIO para comenzar la grabación del entrenamiento.

MIENTRAS NADAS
Puedes personalizar qué se muestra en la pantalla en la sección perfiles de deporte del servicio web Flow. Las vistas deentrenamiento predeterminadas en los perfiles de deporte de natación muestran los siguientes datos:
l
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l
l
l
l
l

Tu frecuencia cardíaca y ZonePointer de frecuencia cardíaca
Distancia
Duración
Tiempo de descanso (Natación y Natación en piscina)
Ritmo (Natación en aguas abiertas)
Gráfico de frecuencia cardíaca
Frecuencia cardíaca media
Frecuencia cardíaca máxima
Hora del día

DESPUÉS DE NADAR
Un resumen general de tus datos de natación está disponible en el resumen de entrenamiento en tu reloj después de tu
sesión. Puedes ver la siguiente información:98

La fecha y hora de inicio de tu sesión
La duración de la sesión
Distancia de natación

Frecuencia cardíaca media
Frecuencia cardíaca máxima
Carga cardiovascularZonas de frecuencia cardíaca

Calorías
% de grasa quemada de las calorías

Ritmo medio
Ritmo máximo

Frecuencia de brazada (cuántas brazadas das por minuto)ll

Ritmo de brazadas medio
Frecuencia de brazada máxima

99

Sincroniza tu reloj con Polar Flow para obtener una representación visual detallada de tu natación, que incluye un desglose
de tus sesiones de natación en piscina, y curvas de frecuencia cardíaca, ritmo y frecuencia de brazada.

CONDICIONES METEOROLÓGICAS
En la pantalla del tiempo de tu reloj, puedes consultar la previsión meteorológica de hoy desglosada por horas, así como la
previsión de cada 3 horas de mañana y la previsión de cada 6 horas de pasado mañana. La información sobre lascondiciones meteorológicas también incluye datos sobre velocidad y dirección del viento, humedad y posibilidad deprecipitación.
Esta información solo se encuentra en la pantalla del tiempo de tu reloj. En la vista de hora, pulsa el botón ARRIBA o ABAJO
hasta que llegues a dicha vista.
Para utilizar la función de las condiciones meteorológicas, debes tener la app Polar Flow instalada en tu móvil y tu reloj
debe estar vinculado con el teléfono. Para obtener la previsión meteorológica, los servicios de ubicación (iOS) o los ajustes
de ubicación (Android) deben estar activados.
Pronóstico para hoy
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l
l

l
l
l
l
l
l
l

Ubicación del pronóstico del tiempoÚltima actualización
Actualizar (se muestra si es necesario actualizar la información sobre el tiempo porque, por
ejemplo, tu ubicación ha cambiado o hace bastante que no la actualizas)
Temperatura actualSensación
LluviaVelocidad del viento
Dirección del viento
HumedadPronóstico del tiempo por horas

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No se ofrece ningún historial meteorológico que incluya información sobre el tiempo que hizo durante las sesiones deentrenamiento.
Pronóstico para mañanalTemperaturas máxima y mínima previstas en intervalos de 3 horas

Pronóstico para pasado mañanalTemperaturas máxima y mínima previstas en intervalos de 6 horas

PERFILES DE DEPORTES
Los perfiles de deportes son las opciones de deportes que tienes en tu reloj. Hemos creado 14 perfiles de deportepredeterminados para tu reloj, pero puedes añadir nuevos perfiles de deporte para utilizarlos en el servicio web y la app
Polar Flow y sincronizarlos con tu reloj; de esta manera, crearás una lista de todos tus deportes favoritos.
También puedes definir ajustes específicos para cada perfil de deporte. Por ejemplo, puedes crear vistas deentrenamiento personalizadas para cada deporte que practicas y escoger qué datos deseas ver cuando estás entrenando:solo tu frecuencia cardíaca o solo velocidad y distancia, lo que mejor se adapte a ti y a tus necesidades y requisitos deentrenamiento.
Puedes tener un máximo de 20 perfiles de deporte favoritos a la vez en tu reloj. El número de perfiles de deporte favoritos
en la app móvil Polar Flow y el servicio web Polar Flow no es limitado.
Para obtener más información, consulta Perfiles de deportes en Flow.
Utilizar los perfiles de deporte te ofrece la posibilidad de tener un seguimiento de lo que haces y ver el progreso que has
obtenido en diferentes deportes. Consulta tu historial de entrenamiento y sigue tu progreso en el servicio web Polar Flow.
Recuerda que en varios perfiles de deportes de interior, deportes de grupo y deportes en equipo, el ajuste FCvisible para otros dispositivos está activado de forma predeterminada. Esto implica que los dispositivos
compatibles que utilizan tecnología inalámbrica Bluetooth Smart, por ejemplo, los equipos del gimnasio,
pueden detectar tu frecuencia cardíaca. Puedes comprobar qué perfiles de deporte tienen la difusión
Bluetooth activada de forma predeterminada en la lista de perfiles de deporte Polar. Puedes activar odesactivar la difusión Bluetooth en los ajustes del perfil de deporte.

101

NOTIFICACIONES MÓVIL
La función de notificaciones del móvil te permite recibir alertas de llamadas entrantes, mensajes y notificaciones de lasaplicaciones en tu reloj. Recibirás las mismas notificaciones en tu reloj que las que recibes en la pantalla de tu teléfono.
Las notificaciones del móvil están disponibles para teléfonos iOS y Android.
Para utilizar las notificaciones del móvil, la app Polar Flow debe estar ejecutándose en el teléfono y debe estar vinculada
con el reloj. Para ver las instrucciones, consulta Vincular un dispositivo móvil con tu reloj.

Activar las notificaciones del móvil
En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > Notificaciones móvil para activarlas. Desactiva o Activa las notificaciones
del móvil cuando no estés entrenando. No recibirás ninguna notificación durante las sesiones de entrenamiento.
También puedes activar las notificaciones móvil en los ajustes del dispositivo de la app Polar Flow. Una vez que hayas
activado las notificaciones, sincroniza tu reloj con la app Polar Flow.
Recuerda que, si están activadas las notificaciones del móvil, se agotará más rápidamente la batería de tu reloj
y de tu teléfono, porque el Bluetooth estará continuamente activado.

No molestar
Si deseas desactivar las notificaciones y las alertas de llamada durante un periodo determinado de tiempo, activa No
molestar. Si está activado, no recibirás notificaciones ni alertas de llamada durante el periodo de tiempo que hayasdefinido.
En tu reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > No molestar. Selecciona Desactivado, Activado o Activado (22:00 - 7:00) y
el periodo durante el que la opción No molestar está activada. Selecciona el valor de Empieza a las y Termina a las.

VER NOTIFICACIONES
Cuando recibas una notificación, el reloj vibrará y aparecerá un punto rojo en la parte inferior de la pantalla. Para ver lanotificación desliza desde la parte inferior de la pantalla o gira la muñeca para mirar el reloj inmediatamente después deque vibre.
Cuando recibas una llamada, el reloj vibrará y mostrará quién te está llamando. También puedes utilizar el reloj para
responder o rechazar la llamada.
En función del modelo de tu teléfono Android, es posible que las notificaciones del móvil funcionen de modo
distinto.

CONTROLES DE MÚSICA
Controla la música y la información multimedia de tu teléfono con tu reloj durante las sesiones de entrenamiento, así comoa través de la esfera del reloj Controles de música cuando no estés entrenando. Define los controles de música en Ajustes> Ajustes generales > Controles de música. Puedes controlar la música desde la pantalla de entrenamiento, desde laesfera del reloj o desde ambas. Selecciona la pantalla de entrenamiento para controlar la música durante tus sesiones, yEsfera del reloj, para acceder a los controles desde la esfera del reloj cuando no estés entrenando.
Los controles de música están disponibles para teléfonos iOS y Android. Para utilizar los controles de música, la app Polar
Flow debe estar ejecutándose en el teléfono y debe estar vinculada con el reloj. Para ver las instrucciones, consulta
Vincular un dispositivo móvil con tu reloj. Podrás ver los ajustes de los controles de música tras vincular tu reloj con tu
teléfono a través de la app Polar Flow. Si has configurado tu reloj mediante la app Polar Flow, tu reloj ya estará vinculado
con tu teléfono.

102

DESDE LA ESFERA DEL RELOJll

En la vista de hora, utiliza los botones ARRIBA y ABAJO para moverte a la esfera del reloj
Controles de música.
Pulsa el botón OK para ver los botones de parar/reproducir y anterior/siguiente. Cambia ala siguiente canción o vuelve a la anterior con los botones ARRIBA/ABAJO y para la
reproducción con el botón OK. Pulsa el botón de LUZ para acceder a los controles delvolumen.

DURANTE EL ENTRENAMIENTO
Si prefieres controlar la música desde la pantalla de entrenamiento, se habilitarán los controles de música en la vista deentrenamiento en cuanto el reproductor esté en marcha y hayas comenzado una sesión.
ll

Pulsa el botón ARRIBA para moverte por los controles de música en la vista deentrenamiento durante una sesión.
Pulsa el botón OK para ver los botones de parar/reproducir y anterior/siguiente. Cambia ala siguiente canción o vuelve a la anterior con los botones ARRIBA/ABAJO y para la
reproducción con el botón OK. Pulsa el botón de LUZ para acceder a los controles delvolumen.

MODO SENSOR DE FC
El modo sensor de frecuencia cardíaca te permite utilizar tu reloj como un sensor de FC y compartir tu frecuencia cardíaca
por Bluetooth con apps de entrenamiento, equipos de gimnasio o dispositivos de ciclismo. Para utilizar tu reloj en el modo
Sensor de FC, primero debes vincularlo con el dispositivo externo receptor. Consulta la guía del usuario del dispositivo
receptor para obtener instrucciones sobre la vinculación.

ACTIVAR EL MODO DE SENSOR DE FRECUENCIA CARDÍACA
1. Pulsa y mantén pulsado OK en la vista de tiempo o pulsa ATRÁS para acceder al menú principal y selecciona Iniciar
entrenamiento. Localiza tu deporte preferido.
2. En modo de preentrenamiento, abre el menú rápido con el botón LUZ.
Elige Compartir FC con otros dispositivos.

103

Elige Añadir otro dispositivo.

3.
4.
5.
6.

Activa el modo de vinculación del dispositivo externo.
Selecciona Pacer en el dispositivo externo.
Acepta la vinculación de Pacer con el dispositivo externo.
Deberías poder ver tu frecuencia cardíaca en tu reloj y en el dispositivo externo. Cuando estés preparado, inicia tu
sesión de entrenamiento desde el dispositivo externo. Para grabar tu sesión de entrenamiento con el reloj, regresa
al modo de preentrenamiento y pulsa OK para empezar a grabar.

DEJAR DE COMPARTIR LA FRECUENCIA CARDÍACA
Selecciona Dejar de compartir. También dejas de compartir la FC al salir del modo de preentrenamiento o detener lagrabación del entrenamiento.

AJUSTES DE AHORRO DE ENERGÍA
Los ajustes de ahorro de energía te permiten entrenar durante más tiempo; para ello, debes cambiar la frecuencia degrabación del GPS, desactivar la función de registro de frecuencia cardíaca en la muñeca y utilizar el protector de pantalla.
Estos ajustes te permiten optimizar el uso de la batería y ampliar el tiempo de entrenamiento en el caso de sesiones muy
largas o si te estás quedando sin batería.
Los ajustes de ahorro de energía se encuentran en el menú rápido. Puedes acceder al menú rápido con el botón LUZ desdeel modo de preentrenamiento, durante una sesión de entrenamiento en pausa y durante el modo de transición en sesiones
de entrenamiento multideporte.
Tras configurar los ajustes de ahorro de energía, verás su efecto en el tiempo de entrenamiento estimado en el modo depreentrenamiento. Ten en cuenta que los ajustes de ahorro de energía se activan para cada sesión por separado. Estos
ajustes no se guardan.

Ten en cuenta que la temperatura afecta al tiempo de entrenamiento estimado. Si entrenas en condiciones defrío, el tiempo real de entrenamiento puede ser inferior al indicado al iniciar la sesión.
Frecuencia de grabación del GPS
Ajusta la frecuencia de grabación del GPS a un intervalo de frecuencia menor (1 o 2 minutos). Es de gran utilidad en
sesiones muy largas, cuando la larga duración de la batería es esencial.
Ten en cuenta que cambiar la frecuencia de grabación del GPS a un intervalo menos frecuente puede reducir
la precisión de otras mediciones, como la velocidad/ritmo y la distancia, en función del perfil de deporte y lossensores utilizados.
Registro de frecuencia cardíaca en la muñeca

104

Desactiva el registro de frecuencia cardíaca en la muñeca. Desactívalo para ahorrar energía si no necesitas datos sobre la
frecuencia cardíaca. Si utilizas un monitor de frecuencia cardíaca con una banda pectoral, el registro de frecuencia
cardíaca en la muñeca se desactiva de forma predeterminada.
Protector de pantalla
Activa el protector de pantalla en las sesiones en las que no necesites ver continuamente datos del entrenamiento.
Cuando el protector de pantalla está activado, en la pantalla solo se muestra la hora. Pulsa cualquier botón para salir delprotector de pantalla y ver tus datos de entrenamiento. El protector de pantalla se activa al cabo de 8 segundos.

105

CORREAS INTERCAMBIABLES
Las correas intercambiables te permiten personalizar tu reloj para que se adapte a todas las situaciones y estilos de forma
que lo puedas usar en cualquier momento y aproveches al máximo su registro de la actividad 24/7, la medición continua
de frecuencia cardíaca y el registro del sueño.
Puedes elegir tu correa favorita de la colección de Polar o puedes utilizar cualquier otra correa de reloj que utilice barras deresorte de 20 mm.

CAMBIO DE CORREA
Cambiar la correa de tu reloj es rápido y sencillo.
1. Para retirar la correa, empuja el tirador hacia el centro y extrae la pulsera del reloj.
2. Para montar la correa, inserta el pin (el lado opuesto del tirador de apertura rápida) en el orificio del pasador en el
reloj.
3. Empuja el tirador de apertura rápida hacia el centro y alinea el otro extremo del pasador con el orificio del reloj.
4. Suelta el tirador para fijar la correa en su sitio.

SENSORES COMPATIBLES
Potencia tu experiencia de entrenamiento y logra una comprensión más completa de tu rendimiento con los sensores
Bluetooth® compatibles. Además de con muchos sensores Polar tu reloj es totalmente compatible con varios sensores deotros fabricantes.
Ver una lista completa de sensores y accesorios Polar compatibles
Ver sensores de terceros compatibles de ciclismo / running
Antes de utilizar un nuevo sensor, tienes que vincularlo con tu reloj. La vinculación solo tarda unos segundos y se asegurade que el reloj reciba señales únicamente de los sensores, permitiendo el entrenamiento en grupo sin interferencias. Antesde participar en un evento o una carrera, asegúrate de hacer la vinculación en casa para evitar que se produzcan
interferencias debido a la transmisión de datos. Para ver instrucciones, consulta Vincular sensores con tu reloj.

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POLAR H10 HR SENSOR
Monitoriza tu frecuencia cardíaca con la máxima precisión con el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 con elástico detórax.
Aunque Polar Precision Prime sea la tecnología de medición de frecuencia cardíaca óptica más precisa que hay y funciona
en cualquier lugar, en los deportes en los que resulta más difícil mantener el sensor fijo en tu muñeca o en los que haypresión o movimiento en los músculos o tendones cerca del sensor, el sensor de frecuencia cardíaca Polar 10 te brinda la
mejor precisión de frecuencia cardíaca. El sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 responde mejor a la frecuencia
cardíaca que aumenta o disminuye rápidamente, de forma que es la opción ideal también para el tipo de entrenamiento enintervalos con sprints rápidos.
El sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 tiene una memoria interna que te permite registrar una sesión deentrenamiento sin tener un dispositivo de entrenamiento conectado ni una app móvil cerca. Solo tienes que vincular elsensor de frecuencia cardíaca H10 con la app Polar Beat y empezar la sesión de entrenamiento con la app. Así podrásregistrar la frecuencia cardíaca de tus sesiones de natación con el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10. Para obtener
más información, consulta las páginas de asistencia de Polar Beat y el Sensor de frecuencia cardíaca Polar H10.
Al utilizar el sensor de frecuencia cardíaca Polar H10 durante las sesiones de ciclismo, puedes montar el reloj en el manillar
de tu bicicleta para ver fácilmente tus datos de entrenamiento mientras estás practicando ciclismo.

POLAR VERITY SENSE
Polar Verity Sense es un sensor óptico de frecuencia cardíaca versátil y de calidad que mide la frecuencia cardíaca en el
brazo o la sien. Es una fantástica alternativa a la banda pectoral y los dispositivos de muñeca. Puedes usarlo con el
brazalete o el clip para gafas de natación del producto, o ponértelo en otra parte del cuerpo ajustándolo perfectamente a tu
piel. Polar Verity Sense te brinda una libertad de movimiento total y es ideal para innumerables deportes. Como
característica destacada, Polar Verity Sense registra tu FC, distancia, ritmo, y los virajes en la piscina. Puedes grabar losentrenamientos en la memoria interna del sensor y transferir los datos a tu teléfono después, o conectar el sensor a tu reloj
y controlar tu frecuencia cardíaca en tiempo real mientras entrenas.

SENSOR DE ZANCADA POLAR BLUETOOTH® SMART
El sensor running Bluetooth® Smart es para corredores que desean mejorar su técnica y rendimiento. Te permite ver lainformación de velocidad y distancia, tanto si estás corriendo en la cinta o por el sendero más embarrado.
llllMide cada zancada que das para mostrar la velocidad y distancia durante la carrera.
Ayuda a mejorar tu técnica de carrera al mostrarte la cadencia y la longitud de zancada
El pequeño sensor se ajusta bien en los cordones de tu zapatilla
Resistente a los golpes y al agua para afrontar incluso las carreras más exigentes

SENSOR DE VELOCIDAD POLAR BLUETOOTH® SMART
Hay varios factores que pueden afectar a tu velocidad de ciclismo. Obviamente, tu forma física es uno de ellos, sinembargo, las condiciones meteorológicas y las variaciones de pendiente de la carretera también influyen mucho. La forma
más avanzada de medir cómo afectan estos factores a tu velocidad de rendimiento es con el sensor de velocidad
aerodinámica.
lllMide las velocidades actual, media y máxima
Controla tu velocidad media para ver tu progreso y la mejora del rendimiento
Ligero pero resistente y muy fácil de instalar

SENSOR DE CADENCIA POLAR BLUETOOTH® SMART
La forma más práctica de medir tu sesión de ciclismo es con nuestro sensor de cadencia inalámbrico avanzado. Mide lacadencia de pedaleo media y máxima en tiempo real como revoluciones por minuto para que puedas comparar la técnica
de tu recorrido con otros recorridos anteriores.
lllMejora tu técnica de ciclismo e identifica tu cadencia óptima
Los datos de cadencia sin interferencias te permiten evaluar tu rendimiento individual
Diseñado para ser aerodinámico y ligero

107

SENSORES DE POTENCIA DE OTROS FABRICANTESEl reloj mide tus datos de potencia durante tus sesiones de ciclismo si vinculas el reloj con un sensor de potencia deciclismo independiente. Puedes elegir qué datos de potencia quieres ver durante tus sesiones personalizando las vistas deentrenamiento en la configuración de perfil de deporte del servicio web Polar Flow. La función Training Load Pro utiliza losdatos de potencia para calcular la Carga muscular, de forma que también obtendrás el valor de Carga muscular de tus
sesiones de ciclismo cuando utilices un sensor de potencia de ciclismo independiente.
El reloj mide tus datos de potencia durante tus sesiones de running o ciclismo si lo vinculas con un sensor de potencia decarrera o un sensor de potencia de ciclismo independiente. Puedes elegir qué datos de potencia quieres ver durante tus
sesiones personalizando las vistas de entrenamiento en la configuración de perfil de deporte del servicio web Polar Flow.
La función Training Load Pro utiliza los datos de potencia para calcular la Carga muscula, de forma que también obtendrás
el valor de Carga muscular de tus sesiones de running o ciclismo cuando utilices un sensor de potencia de running ociclismo separado.
Running Power
Running Power es una excelente herramienta para medir la carga externa cuando corres. Reacciona más rápido que la
frecuencia cardíaca por lo que es ideal para medir tu cargar cuando corres cuesta arriba y para las sesiones de intervalos.
Puedes utilizarlo para mantener un nivel de esfuerzo uniforme durante tu carrera incluso en terreno irregular. RunningPower complementa la medición de frecuencia cardíaca: cuando mides ambos puedes detectar cambios en tu
rendimiento en carrera. Si tras varias semanas de entrenamiento puedes producir la misma potencia con menos
frecuencia cardíaca, tu rendimiento en carrera habrá mejorado.
Consulta más información acerca del Running Power en esta guía detallada.
Potencia de ciclismo
Medir tu potencia en ciclismo te ayuda a monitorizar y desarrollar tu rendimiento de ciclismo y tu técnica de pedaleo. A
diferencia de la frecuencia cardíaca, la salida de potencia es un valor de esfuerzo absoluto y objetivo. Esto quiere decir que
puedes comprar también tus valores de potencia con tus compañeros ciclistas que sean del mismo sexo yaproximadamente del mismo tamaño que tú; o comparar los vatios por kilogramos para obtener resultados más fiables.
Ver cómo se corresponde la frecuencia cardíaca con las zonas de potencia también te proporciona más información.

VINCULAR SENSORES CON TU RELOJ
Vincular un sensor de frecuencia cardíaca con tu reloj
Cuando llevas un sensor de frecuencia cardíaca Polar vinculado con tu reloj, este no mide la frecuencia
cardíaca desde la muñeca.

1. Ponte el sensor de frecuencia cardíaca humedecido.
2. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular sensor u otro
dispositivo y pulsa OK.
3. El reloj empieza a buscar tu sensor.
4. Una vez que se detecta el sensor de frecuencia cardíaca, se muestra el ID deldispositivo, por ejemplo, Polar H10 xxxxxxxx. Pulsa OK para iniciar lavinculación.
5. Cuando has finalizado se muestra Vinculación completada.

Vincular un sensor de running con tu reloj
1. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular sensor u otro
dispositivo y pulsa OK.
2. El reloj empieza a buscar tu sensor.
3. Una vez que se detecta el sensor, se muestra la ID de dispositivo. Pulsa OK
para iniciar la vinculación.
4. Cuando has finalizado se muestra Vinculación completada.

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Calibrar sensor running
Existen dos formas de calibrar el sensor de running desde el menú rápido. Elige uno de los perfiles de deporte de running yluego selecciona Calibrar sensor de running > Calibrar al correr o Factor de calibración en el menú rápido.
lCalibrar al correr: Inicia la sesión de entrenamiento y corre una distancia conocida. Esta distancia debe ser de másde 400 metros. Cuando hayas corrido la distancia, pulsa OK para registrar una vuelta. Establece la distancia real que
has corrido y pulsa OK. El factor de calibración se actualiza.
El cronómetro de intervalos no se puede utilizar durante la calibración. Si has activado el cronómetro deintervalos, el reloj te pedirá que lo desactives para habilitar la calibración manual del sensor de running.
Puedes activar el cronómetro desde el menú rápido del modo pausa después de la calibración.

lFactor de calibración: Ajusta el factor de calibración manualmente si conoces el factor que te da una distancia
precisa.

Para obtener instrucciones detalladas sobre la calibración manual y la automática de un sensor de running, consulta
Calibración de un sensor running Polar con Grit X/Pacer/Vantage.

Vincular un sensor de ciclismo con tu reloj
Antes de vincular un sensor de cadencia, un sensor de velocidad o un sensor de potencia de terceros, asegúrate de que
estén instalados correctamente. Para obtener más información sobre la instalación de los sensores, consulta losmanuales del usuario.
Si estás vinculando un sensor de potencia de terceros, asegúrate de que tienes la versión más reciente delfirmware tanto en tu reloj como en el sensor. Si tienes dos transmisores de potencia, tienes que vincularlos deuno en uno. Tras vincular el primer transmisor, puedes vincular inmediatamente el segundo. Consulta la ID dedispositivo en la parte posterior de cada transmisor para asegurarte de que buscas los transmisores correctos
en la lista.
1. En tu reloj, ve a Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Vincular sensor u otro dispositivo y pulsa OK.
2. El reloj empieza a buscar tu sensor. Sensor de cadencia: Gira la biela unas cuantas veces para activar el sensor. La
luz roja parpadeante del sensor indica que el sensor está activado. Sensor de velocidad: Gira la rueda unas cuantas
veces para activar el sensor. La luz roja parpadeante del sensor indica que el sensor está activado. Sensor depotencia de terceros: Gira la biela para activar los transmisores.
3. Una vez que se detecta el sensor, se muestra la ID de dispositivo. Pulsa OK para iniciar la vinculación.
4. Se muestra Vinculación completada cuando has finalizado.
Ajustes de bicicleta
1. Se muestra Sensor vinculado a: Selecciona Bicicleta 1, Bicicleta 2 o Bicicleta 3. Confirma con OK.
2. Ajustar tamaño de rueda se muestra si has vinculado un sensor de velocidad o un sensor de potencia que mide lavelocidad. Selecciona el tamaño y pulsa OK. Puedes ajustar el tamaño de 100 mm a 3999 mm.
3. Longitud de biela: Defina la longitud de la biela en milímetros. Este ajuste solo se muestra si has vinculado unsensor de potencia.
Medición del tamaño de rueda
Los ajustes de tamaño de rueda son un prerrequisito para la correcta información de ciclismo. Hay dos maneras dedeterminar el tamaño de la rueda de tu bicicleta:
Método 1llMide la rueda manualmente para obtener el resultado más preciso posible.
Utiliza la válvula para marcar el punto en el que la rueda toca el suelo. Traza una línea en el suelo para marcar ese
punto. Mueve tu bicicleta hacia delante en una superficie plana para un giro completo. El neumático debe estar

109

l

perpendicular al suelo. Traza otra línea en el suelo en la válvula para marcar un giro completo. Mide la distancia
entre las dos líneas.
Resta 4 mm para tener en cuenta tu peso sobre la bicicleta y obtener la circunferencia de la rueda.

Método 2
Busca el diámetro en pulgadas o en ETRTO impreso en la rueda. Busque el que coincida con el tamaño de rueda en
milímetros en la columna derecha del gráfico.
ETRTO

Diámetro de tamaño de rueda (pulgadas)

Ajuste de tamaño de rueda (mm)25-55926 x 1.0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1.50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1.95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2.02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Los tamaños de rueda del gráfico son orientativos, ya que el tamaño de la rueda depende del tipo y la presiónde aire de la rueda.
Calibrar el sensor de potencia de ciclismo
El sensor se puede calibrar desde el menú rápido. En primer lugar, selecciona uno de los perfiles de deporte de ciclismo yactiva los transmisores girando las bielas. A continuación, selecciona Calibrar sensor de potencia en el menú rápido ysigue las instrucciones de la pantalla para calibrarlo. Para ver las instrucciones de calibración específicas de tu sensor depotencia, consulta las instrucciones del fabricante.

Eliminar una vinculación
Para eliminar una vinculación con un sensor o un dispositivo móvil:
1.
2.
3.
4.

Ve a Ajustes > Ajustes generales > Vinc. y sincr. > Dispositivos vinculados y pulsa OK.
Selecciona el dispositivo que deseas eliminar de la lista y pulsa OK.
Se muestra ¿Eliminar vinculación?. Confirma pulsando OK.
Vinculación eliminada se muestra cuando has terminado.

110

POLAR FLOWAPP POLAR FLOW
En la app móvil Polar Flow, puedes ver de un vistazo una interpretación visual de los datos de entrenamiento y actividad.
También puedes planificar tu entrenamiento en la app.

DATOS DE ENTRENAMIENTO
Con la app Polar Flow, puedes acceder fácilmente a la información de tus sesiones de entrenamiento pasadas yplanificadas, y crear nuevos objetivos de entrenamiento. Elige crear un objetivo rápido o un objetivo con fases.
Obtén un resumen rápido de tu entrenamiento y analiza cada detalle de tu rendimiento al momento. Consulta losresúmenes semanales de tu entrenamiento en el diario de entrenamiento. También puedes compartir los aspectos
destacados entrenando con amigos con la función Compartir imágenes.

DATOS DE ACTIVIDAD
Consulta la información de tu actividad 24/7. Descubre cuánto te falta para alcanzar tu objetivo de la actividad diaria ycómo llegar a él. Consulta los pasos, la distancia cubierta en pasos y las calorías quemadas.

DATOS DE SUEÑO
Controla tus patrones de sueño para ver si se ven afectados por cambios en tu vida diaria y busca el equilibrio más
adecuado entre descanso, actividad diaria y entrenamiento. Con la app Polar Flow, puedes ver el tiempo, cantidad y calidad
de tu sueño.
Puedes configurar la preferencia de tiempo de sueño deseado para definir cuánto te gustaría dormir cada noche. También
puedes valorar tu sueño. Recibirás comentarios sobre cómo has dormido en función de los datos de sueño registrados, tu
tiempo de sueño deseado y la valoración de tu sueño.

PERFILES DE DEPORTES
Puedes añadir, editar, eliminar y reorganizar los perfiles de deporte fácilmente con la app Polar Flow. Puedes tener hasta
20 perfiles de deporte activos en la app Polar Flow y en tu reloj.
Para obtener más información, consulta Perfiles de deporte en Polar Flow.

COMPARTIR IMÁGENES
Con la función para compartir imágenes de la app Polar Flow, puedes compartir imágenes con tus datos de entrenamientoen las redes sociales más comunes, como Facebook e Instagram. Puedes compartir una foto existente o hacer una nueva
y personalizarla con tus datos de entrenamiento. Si tenías activada la grabación GPS en tu sesión de entrenamiento,
también puedes compartir una captura de tu ruta de entrenamiento.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los enlaces a continuación:
App Polar Flow | Compartir los resultados del entrenamiento con una foto

COMENZAR A UTILIZAR LA APP POLAR FLOW
Puedes configurar tu reloj utilizando un dispositivo móvil y la app Polar Flow.
Para comenzar a utilizar la app Polar Flow, descárgala a tu móvil desde App Store o Google Play. Para obtener asistencia ymás información acerca de cómo utilizar la app Polar Flow, visita support.polar.com/es/ayuda/Flow_app.
Antes de utilizar un nuevo dispositivo móvil, (smartphone, tablet) tienes que vincularlo con tu reloj. Ver Vincular para más
información.
Tu reloj sincroniza automáticamente tus datos de entrenamiento con el servicio web Polar Flow después de tu sesión. Si tu
teléfono tiene conexión a Internet, tus datos de actividad y entrenamiento también se sincronizan automáticamente con el

111

servicio web Polar Flow. Utilizar la app Polar Flow es la forma más sencilla de sincronizar tus datos de entrenamiento
desde tu reloj con el servicio web. Para obtener más información acerca de la sincronización, consulta Sincronización.

Para obtener más información e instrucciones sobre las funciones de la app Polar Flow, visita la Página de asistencia delproducto en la app Polar Flow.

SERVICIO WEB POLAR FLOW
En el servicio web Polar Flow puedes planificar y analizar tu entrenamiento al detalle y saber más sobre tu rendimiento.
Configura y personaliza tu reloj para que se ajuste perfectamente a tus necesidades de entrenamiento añadiendo perfiles
de deporte y editando su configuración. También puedes compartir tus sesiones de entrenamiento con tus amigos,
apuntarte a las clases de tu gimnasio y obtener un programa de entrenamiento personalizado para un evento de running.
El servicio web Polar Flow también muestra el porcentaje de finalización de tu objetivo de actividad diaria y los detalles detu actividad, y te ayuda a saber cómo tus hábitos diarios afectan a tu bienestar.
Puedes configurar tu reloj con tu ordenador en flow.polar.com/start. Aquí te guiarán para descargar e instalar el software
FlowSync para poder sincronizar datos entre tu reloj y el servicio web y para crear una cuenta de usuario para el servicio
web. Si realizaste la configuración utilizando un dispositivo móvil y la app Polar Flow, puedes iniciar una sesión en el
servicio web Polar Flow con los credenciales que creaste en la configuración.

AGENDA
En la Agenda encontrarás información sobre tu actividad diaria, tu sueño, las sesiones de entrenamiento planificadas(objetivos de entrenamiento) y también podrás consultar los resultados de entrenamientos pasados.

INFORMES
Los Informes te permiten hacer un seguimiento de tus progresos.
Los informes de entrenamiento son una forma cómoda de ver tu evolución a lo largo de periodos más largos. En losinformes semanales, mensuales y anuales puedes elegir el deporte del informe. En periodos personalizados, puedes elegirtanto el periodo como el deporte. Elige el periodo de tiempo y el deporte del informe en la lista desplegable y pulsa el iconode la rueda para elegir qué datos quieres ver en la gráfica.
Con ayuda de los informes de actividad puedes seguir la tendencia a largo plazo de tu actividad diaria. Puedes seleccionar
verla de forma diaria, semanal o mensual. En el informe de actividad también puedes ver tus mejores días respecto a tu
actividad diaria, pasos, calorías y sueño en el periodo de tiempo elegido.

PROGRAMAS
El programa de running de Polar se adapta en función a tu objetivo y se basa en las zonas de frecuencia cardíaca de Polar,
teniendo en cuenta tus atributos personales y nivel de entrenamiento. El programa es inteligente: se adapta según tu
evolución. Los programas de running de Polar están disponibles para eventos de 5 km, 10km, media maratón y maratón, e
incluyen de dos a cinco ejercicios de running por semana, dependiendo del programa. ¡Es muy sencillo!
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el servicio web Polar Flow, visita
support.polar.com/es/ayuda/flow.

PERFILES DE DEPORTE EN POLAR FLOW
Hay 14 perfiles de deporte predeterminados en tu reloj. En la app o el servicio web Polar Flow, puedes añadir nuevos
perfiles de deportes a tu lista de deportes y editar sus ajustes. Tu reloj puede contener un máximo de 20 resúmenes deperfiles de deporte. Si tienes más de 20 perfiles de deporte en la app Polar Flow y el servicio web Polar Flow, los primeros
20 de la lista se transfieren a tu reloj al sincronizar.

112

Puedes cambiar el orden de tus perfiles de deportes arrastrándolos y colocándolos. Elige el deporte que quieres mover yarrástralo adonde quieras para incluirlo en la lista.
Para ver un vídeo, haz clic en uno de los enlaces a continuación:
App Polar Flow | Edición de perfiles de deporte
Servicio web Polar Flow | Perfiles de deportesAÑADIR UN PERFIL DE DEPORTE
En la app móvil Polar Flow.
1. Ir a Perfiles de deportes.
2. Toca el signo más en la esquina superior derecha.
3. Selecciona un deporte de la lista. Toca Hecho en la app Android. El deporte se añade a tu lista de perfiles dedeportes.

En el servicio web Polar Flow:
1.
2.
3.
4.

Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.
Selecciona Perfiles de deportes.
Haz clic en Perfiles de deportes y elige el deporte de la lista.
El deporte se añade a tu lista de deportes.

No es posible crear nuevos deportes. La lista de deportes está controlada por Polar, porque cada deporte tiene
ajustes y valores concretos predeterminados, que afectan, por ejemplo, al cálculo de calorías y a la función decarga de entrenamiento y recuperación.

EDITAR UN PERFIL DE DEPORTES
En la app móvil Polar Flow.

113

1. Ve a Perfiles de deportes.
2. Selecciona un deporte y toca Cambiar ajustes.
3. Cuando estés preparado, pulsa Hecho. Recuerda sincronizar los ajustes con tu reloj.

En el servicio web Polar Flow:
1. Haz clic en tu nombre/foto de perfil en la esquina superior derecha.
2. Selecciona Perfiles de deportes.
3. Haz clic en Editar debajo del deporte que deseas editar.
En cada perfil de deporte, puedes editar la siguiente información:
Conceptos básicoslVuelta automática (puede configurarse en función de la duración o la distancia, así como desactivarse)

Frecuencia cardíacalllVista de frecuencia cardíaca (pulsaciones por minuto o % del máximo)
Frecuencia cardíaca visible para otros dispositivos (esto implica que los dispositivos compatibles que utilizan
tecnología inalámbrica Bluetooth Smart, como por ejemplo los equipos del gimnasio, pueden detectar tu frecuencia
cardíaca. También puedes usar tu reloj durante las clases de Polar Club para enviar tu frecuencia cardíaca alsistema Polar Club).
Ajustes de zona de frecuencia cardíaca (con las zonas de frecuencia cardíaca puedes seleccionar y controlar
fácilmente las intensidades del entrenamiento. Si has seleccionado Predeterminada, no puedes cambiar los límites
de la frecuencia cardíaca. Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse. Los límites de zona defrecuencia cardíaca predeterminados se calculan en base a tu frecuencia cardíaca máxima).

Ajustes de velocidad/ritmollVista velocidad/ritmo (elige velocidad km/h / mph o ritmo min/km / min/mi)
Ajustes zonas de velocidad/ritmo (con las zonas de velocidad/ritmo puedes seleccionar y controlar fácilmente tu
velocidad o ritmo, en función de tu selección. Las zonas predeterminadas son un ejemplo de zonas develocidad/ritmo para una persona con un nivel de forma física relativamente alto. Si has seleccionado
Predeterminada, no puedes cambiar los límites. Si seleccionas Libre, todos los límites pueden modificarse).

Vistas de entrenamiento114

Selecciona qué información quieres ver en tus vistas de entrenamiento durante tus sesiones. Tienes un total de ocho
vistas de entrenamiento diferentes para cada perfil de deporte. Cada vista de entrenamiento puede tener un máximo decuatro campos de datos diferentes.
Haz clic en el icono del lápiz en una vista existente y edítala o haz clic en Añadir nueva vista.
Movimientos y feedbacklFeedback por vibración (puedes elegir que la vibración esté activada o desactivada)

GPS Y ALTITUD:ll

Pausa automática: Para utilizar la Pausa automática durante el entrenamiento, tienes que tener el GPS configurado
con el valor Precisión alta o un sensor de zancada Polar en uso. Tus sesiones se ponen en pausa automáticamente
cuando te detienes y continúan automáticamente cuando comienzas.
Seleccione la frecuencia de grabación de GPS.

Cuando hayas terminado de configurar los perfiles de deporte, haz clic en Guardar. Recuerda sincronizar los ajustes con tu
reloj.
Recuerda que en varios perfiles de deportes de interior, deportes de grupo y deportes en equipo, el ajuste FCvisible para otros dispositivos está activado de forma predeterminada. Esto implica que los dispositivos
compatibles que utilizan tecnología inalámbrica Bluetooth Smart, por ejemplo, los equipos del gimnasio,
pueden detectar tu frecuencia cardíaca. Puedes comprobar qué perfiles de deporte tienen la difusión
Bluetooth activada de forma predeterminada en la lista de perfiles de deporte Polar. Puedes activar odesactivar la difusión Bluetooth en ajustes de perfil de deporte.

PLANIFICACIÓN DE TU ENTRENAMIENTO
Puedes planear tu entrenamiento y crear objetivos de entrenamiento personales en el servicio web Polar Flow o en la app
Polar Flow.

CREAR UN PLAN DE ENTRENAMIENTO CON EL PLANIFICADOR DE LA TEMPORADAEl Planificador de la temporada del servicio web Polar Flow es una herramienta fantástica para crear un plan deentrenamiento anual personalizado. Sea cuál sea tu objetivo de entrenamiento, Polar Flow te ayuda a crear un plan integral
para alcanzarlo. Puedes encontrar la herramienta Planificador de la temporada en la pestaña Programas en el servicio web
Polar Flow.

115

Polar Flow for Coach es una plataforma gratuita de entrenamiento remoto que permite al entrenador planificar
todos los detalles de tu entrenamiento desde planes para toda la temporada a sesiones de trabajo
individuales.

CREAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO EN LA APP Y EL SERVICIO WEB POLAR FLOW
Recuerda que los objetivos de entrenamiento tienen que sincronizarse con tu reloj con FlowSync o con la app Polar Flowpara poder utilizarlos. Tu reloj te guiará para completar tu objetivo durante el entrenamiento.
Para crear un objetivo de entrenamiento en el servicio web Polar Flow:
1. Ve a Agenda y haz clic en Añadir > Objetivo de entrenamiento.

2. En Añadir objetivo del entrenamiento, selecciona Deporte, introduce Nombre del objetivo (máximo 45 dígitos),
Fecha y Hora de inicio y las Notas (opcional) que quieras añadir.
A continuación, selecciona el tipo de objetivo de entrenamiento entre los siguientes:

Objetivo de duración116

1. Selecciona Duración.
2. Introduce la duración.
3. Haz clic en Añadir a favoritos
para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.
4. Haz clic en Añadir aAgenda para añadir el objetivo a tuAgenda.

Objetivo de distancia
1. Selecciona Distancia.
2. Introduce la distancia.
3. Haz clic en Añadir a favoritos
para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.
4. Haz clic en Añadir aAgenda para añadir el objetivo a tu Agenda.

Objetivo de calorías
1. Selecciona Caloría.
2. Introduce la cantidad de calorías.
3. Haz clic en Añadir a favoritos
para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.
4. Haz clic en Añadir aAgenda para añadir el objetivo a tu Agenda.

Objetivo de ritmo de carrera
1. Selecciona Ritmo de carrera.
2. Introduce dos de los siguientes valores: Duración, Distancia o Ritmo de carrera. Obtendrás automáticamente el
tercero.
3. Haz clic en Añadir a favoritos
para añadir el objetivo a tu lista de favoritos, si quieres.
4. Haz clic en Añadir aAgenda para añadir el objetivo a tu Agenda.
Recuerda que Ritmo de carrera solo puede sincronizarse con un dispositivo Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro, V800,
Vantage M, Vantage M2, Vantage V y Vantage V2.

Objetivo con fases
1. Selecciona Con fases.
2. Añade fases a tu objetivo. Haz clic en Duración para añadir una fase basada en duración o en Distancia paraañadir una fase basada en distancia. Selecciona Nombre y Duración/Distancia para cada fase.
3. Selecciona la casilla Iniciar la fase siguiente automáticamente para cambiar de fase de forma automática. Si nola seleccionas, tendrás que cambiar de fase manualmente.
4. Selecciona la intensidad de la fase según la frecuencia cardíaca, la velocidad o la potencia.

Actualmente, los objetivos de entrenamiento por fases basados en la potencia solo se admiten en Grit
X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro y Vantage V2.

117

5. Si deseas repetir una fase, selecciona + Repetir fases y arrastra las fases que deseas repetir a la sección Repetir.

6. Haz clic en Añadir a favoritos
para añadir el objetivo a tu lista de favoritos.
7. Haz clic en Añadir aAgenda para añadir el objetivo a tu Agenda.

Crea un objetivo basado en un objetivo de entrenamiento favorito
Si has creado un objetivo y lo has añadido a tus favoritos, puedes usarlo como plantilla para objetivo similares. Esto facilita
la creación del objetivo de entrenamiento. No tienes que crear, por ejemplo, desde cero un objetivo del entrenamiento porfases complicado cada vez que lo necesites.
Para usar un Favorito existente como plantilla para un objetivo del entrenamiento, sigue estos pasos:
1. Mueve el ratón sobre una fecha de la Agenda.
2. Haz clic en +Añadir > Objetivo favorito y selecciona un objetivo de la lista Favoritos.

3. El Favorito se añade a tu agenda como un objetivo programado para el día. La hora programada determinada parael objetivo del entrenamiento es a las 18:00/6 p. m.
4. Haz clic en el objetivo en tu Agenda y modifícalo como quieras. Editar el objetivo en esta vista no afecta al objetivo
favorito original.
5. Haz clic en Guardar para actualizar los cambios.

También puedes modificar tus objetivos del entrenamiento y crear objetivos nuevos desde la página Favoritos.
Haz clic en

en el menú superior para acceder a la página Favoritos.

SINCRONIZA LOS CAMBIOS CON TU RELOJ
Recuerda sincronizar el objetivo del entrenamiento con tu reloj desde el Servicio web Polar Flow a través de FlowSync
o la app Polar Flow. Si no los sincronizas, solo serán visibles en la Agenda del servicio web Polar Flow o tu lista de118

Favoritos.
Para obtener más detalles sobre cómo empezar una sesión con objetivo de entrenamiento, consulta Iniciar una sesión deentrenamiento.

CREAR UN OBJETIVO DE ENTRENAMIENTO EN LA APP POLAR FLOW
Para crear un objetivo de entrenamiento en la app Polar Flow:

1. Ve a Entrenamiento y haz clic enen la parte superior de la página.
2. A continuación, selecciona el tipo de objetivo de entrenamiento entre los siguientes:

Objetivo favorito
1. Selecciona Objetivo favorito.
2. Selecciona uno de los objetivo del entrenamiento favoritos o Añadir nuevo para añadir un nuevo objetivo.
3. Tocajunto al objetivo existente para añadirlo a tu Agenda.
4. El objetivo del entrenamiento que elijas se añadirá a tu calendario de entrenamiento de hoy. Abre el objetivo delentrenamiento desde la agenda para editar su hora.
5. Si has seleccionado Añadir nuevo, puedes crear un Objetivo rápido favorito, un Objetivo con fases, un Segmento
Strava Live o una Ruta Komoot.

La ruta Komoot solo está disponible en Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro y Vantage V2. El Segmento Strava Liveestá disponible en Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800, Vantage V y Vantage V2.

Objetivo rápido
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Selecciona Objetivo rápido.
Indica si el objetivo rápido se basa en la distancia, la duración o las calorías.
Añade un deporte.
Asigna un nombre al objetivo.
Ajusta la distancia, la duración o la cantidad de calorías objetivo.
Toca Hecho para añadir el objetivo a tu agenda de entrenamiento.

119

Objetivo con fases
1.
2.
3.
4.

Selecciona Objetivo con fases.
Añade un deporte.
Asigna un nombre al objetivo.
Ajusta la hora y la fecha para el objetivo.

5. Toca el icono
que se encuentra junto a la fase para editar los ajustes de la fase.
6. Toca Crear objetivo para añadir el objetivo a tu agenda de entrenamiento.

Sincroniza tu reloj con la app Polar Flow para transferir los objetivos del entrenamiento a tu reloj.

120

FAVORITOS
En Favoritos, puedes almacenar y gestionar tus objetivos del entrenamiento favoritos en el servicio web Polar Flow y la
app móvil Polar Flow. Puedes usar tus favoritos como objetivos programados en tu reloj. Para obtener más información,
consulta Planifica tu entrenamiento en el servicio web Polar Flow.
Puedes ver el número máximo de tu reloj. El número de favoritos en el servicio web Polar Flow no es limitado. Si tienes
más de 100 favoritos en el servicio web Polar Flow, los primeros 100 de la lista se transfieren a tu reloj al sincronizar.
Puedes cambiar el orden de tus favoritos mediante la función de arrastrar y soltar. Elige el favorito que quieres mover yarrástralo adonde quieras para incluirlo en la lista.

AÑADIR UN OBJETIVO DEL ENTRENAMIENTO A FAVORITOS:
1. Crea un objetivo del entrenamiento.
2. Haz clic en el icono Favoritos
en la esquina inferior derecha de la pantalla.
3. Objetivo añadido a tus Favoritos
o bien1. Abre un objetivo existente de tu Agenda.
2. Haz clic en el icono Favoritos
en la esquina inferior derecha de la pantalla.
3. Objetivo añadido a tus Favoritos

EDITAR UN FAVORITO
1. Haz clic en el icono Favoritos
en la esquina superior derecha junto a tu nombre. Se mostrarán todos tus
objetivos favoritos.
2. Haz clic en el favorito que quieres editar y, luego, en Editar.
3. Puedes cambiar el deporte, el nombre del objetivo y añadir notas, así como modificar los detalles de entrenamientodel objetivo. Para obtener más información, consulta el capítulo sobre la planificación del entrenamiento. Cuando
hayas terminado de hacer los cambios necesarios, haz clic en Actualizar cambios.

ELIMINAR UN FAVORITO
1. Haz clic en el icono Favoritos
en la esquina superior derecha junto a tu nombre. Se mostrarán todos tus
objetivos favoritos.
2. Haz clic en el icono Eliminar en la esquina superior derecha del objetivo del entrenamiento para eliminarlo de la listade favoritos.

SINCRONIZACIÓN
Puedes transferir datos de tu reloj a la app Polar Flow de forma inalámbrica a través de la conexión Bluetooth. O, puedes
sincronizar tu reloj con el servicio web Polar Flow utilizando un puerto USB y el software FlowSync. Para poder sincronizar
los datos entre tu reloj y la app Polar Flow, necesitas tener una cuenta Polar. Si quieres sincronizar los datos directamente
en tu reloj con el servicio web, además de una cuenta Polar, necesitas el software FlowSync. Si has configurado tu reloj,
has creado una cuenta Polar. Si configuras tu reloj con un ordenador, tienes el software FlowSync en él.
Recuerda sincronizar y mantener tus datos actualizados entre tu reloj, el servicio web y la app móvil estés donde estés.

SINCRONIZAR CON LA APP MÓVIL FLOW
Antes de sincronizar asegúrate de que:• Tienes una cuenta Polar y la app Polar Flow.
• Tu dispositivo móvil tiene Bluetooth activado y que el modo avión/vuelo no está activado.

121• Has vinculado el reloj con tu móvil. Para obtener más información, consulta Vincular.
Sincronizar tus datos:
1. Inicia una sesión en la app Flow y pulsa y mantén pulsado el botón ATRÁS de tu reloj.
2. Se muestra Conectando a teléfono, seguido de Conectando a la app Polar Flow.
3. Cuando has finalizado se muestra Sincronización completada.

Tu reloj se sincroniza automáticamente con la app Polar Flow después de una hora si tu teléfono está dentrodel rango de Bluetooth. La sincronización automática también se produce cuando terminas una sesión deentrenamiento o cambias los ajustes en tu reloj. Cuando tu reloj se sincroniza con la app Polar Flow, tus datosde actividad y entrenamiento también se sincronizan automáticamente a través de una conexión a Internet alservicio web Polar Flow.
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar la app Polar Flow, visita
support.polar.com/es/ayuda/Flow_app.

SINCRONIZAR CON EL SERVICIO WEB POLAR FLOW A TRAVÉS DE FLOWSYNC
Para sincronizar los datos con el servicio web Polar Flow necesitas el software FlowSync. Ve a flow.polar.com/start ydescarga e instala el software antes de intentar la sincronización.
1. Conecta tu reloj a tu ordenador. Asegúrate de que el software FlowSync se está ejecutando.
2. La ventana FlowSync se abre en tu ordenador y se inicia la sincronización.
3. Se muestra Completado cuando has terminado.
Cada vez que conectas tu reloj a tu ordenador, el software Polar FlowSync transferirá tus datos al servicio web Polar Flow ysincronizará todos los ajustes que puedas haber modificado. Si sincronización no se inicia automáticamente, inicie
FlowSync en el icono de escritorio (Windows) o en la carpeta de aplicaciones (Mac OS X). Cada vez que haya disponible
una actualización de firmware, FlowSync te lo notificará y te solicitará que la instales.
Si cambias los ajustes en el servicio web Polar Flow mientras tu reloj está conectado a tu ordenador, pulsa elbotón de sincronización en FlowSync para transferir los ajustes a tu reloj.
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar el servicio web Polar Flow, visita
support.polar.com/es/ayuda/flow
Para obtener asistencia y más información acerca de cómo utilizar FlowSync, visita
support.polar.com/es/ayuda/FlowSync.

122

INFORMACIÓN IMPORTANTEBATERÍA
Al final de la vida útil del producto, Polar te anima a minimizar los posibles efectos de los residuos en el medio ambiente yla salud humana siguiendo los reglamentos locales relativos a la eliminación de residuos y, siempre que sea posible, utiliza
los sistemas de recogida separada de dispositivos electrónicos. No elimines este producto como residuo municipal sin
clasificar.

CARGA DE LA BATERÍA
Antes de cargarlo, asegúrate de que no hay humedad, pelo, polvo o suciedad ni en los contactos de carga de tu
reloj ni en el cable. Limpia suavemente cualquier resto de suciedad o humedad. No cargues el reloj cuando
esté mojado.
Tu reloj tiene una batería interna recargable. Las baterías recargables tienen un número limitado de ciclos de carga. Podrás
cargar y descargar la batería más de 500 veces antes de que se aprecie una disminución de su capacidad. El número de
ciclos de carga también varía en función del uso y de las condiciones de funcionamiento.
No cargues la batería con temperaturas inferiores a 0 °C/ +32 °F ni por encima de +40 °C/ +104 °F ni cuando elpuerto USB está húmedo.
Utiliza el cable USB que se incluye en el paquete de producto para cargarlo a través del puerto USB de tu ordenador.
Puedes cargar la batería en una toma de corriente de pared. Para cargar mediante una toma de corriente, utiliza un
adaptador de alimentación USB (no se incluye en el paquete del producto). Si utilizas un adaptador de alimentación USB,
asegúrate de que el adaptador esté marcado con valores como "salida 5 V cc" y que suministra un mínimo de 500 mA.
Utiliza únicamente un adaptador de alimentación USB con las aprobaciones de seguridad adecuadas (marcado con "LPS","Limited Power Supply", "UL listed" o "CE").

Para cargarlo con tu ordenador, solo tienes que conectar tu reloj a tu ordenador y, a la vez, puedes sincronizarlo con
FlowSync.
1. Para cargar tu reloj, conéctalo a un puerto USB o a un cargador USB con alimentación eléctrica con el cable
personalizado específico que se suministra en el pack. El cable se acopla en su posición magnéticamente.

1232. En la pantalla aparece Cargando.
3. Cuando el icono de batería está lleno, el reloj está totalmente cargado.

No se recomienda que la batería esté completamente descargada durante un periodo largo de tiempo ocargada completamente todo el tiempo, ya que puede afectar a la vida útil de la batería.

CARGA DURANTE EL ENTRENAMIENTO
No intentes cagar tu reloj durante una sesión de entrenamiento con un cargador portátil, como un power bank. Si conectas
tu reloj a una fuente de energía durante una sesión de entrenamiento, la batería no se cargará. Si el cable de carga estáconectado durante el entrenamiento, el sudor y la humedad pueden causar corrosión y dañar el cable de carga y el reloj.
Además, si inicias una sesión de entrenamiento mientras cargas el reloj, el proceso de carga se detendrá.

ESTADO DE LA BATERÍA Y NOTIFICACIONES
Símbolo de estado de la batería
El símbolo de estado de la batería se muestra cuando giras la muñeca para mirar el reloj, cuando pulsas el botón de LUZ enla vista de hora o cuando vuelves al modo de hora desde el menú.

Notificaciones de la bateríall

La carga de la batería es baja, Batería baja. Carga se muestra en el modo de hora. Se recomienda cargar el reloj.
Se muestra Cargar antes del entrenamiento si la carga es demasiado baja para grabar una sesión deentrenamiento.

Notificaciones de batería baja durante el entrenamiento:lll

Se muestra Batería baja cuando la carga de la batería se está acabando. La notificación se repite si la carga es
demasiado baja para medir la frecuencia cardíaca y los datos GPS y la medición de frecuencia cardíaca y el GPS se
apagan.
Cuando queda muy poca batería se muestra Grabación finalizada. Tu reloj detiene la grabación del entrenamiento yguarda los datos de entrenamiento.
Cuando la pantalla esté en blanco, la batería se ha agotado y tu reloj está en modo de suspensión. Carga tu reloj. Si
la batería está totalmente descargada, es posible que la animación de carga tarde un poco en aparecer en lapantalla.

Cuando la pantalla esté en blanco, la batería se ha agotado y tu reloj está en modo de suspensión. Carga tu reloj. Si labatería está totalmente descargada, es posible que la animación de carga tarde un poco en aparecer en la pantalla.
El tiempo de funcionamiento depende de muchos factores, como la temperatura del entorno en el que utiliza el reloj, lasfunciones y sensores que utiliza y la antigüedad de la batería. La sincronización frecuente con la app Polar Flow también
reducirá la vida útil de la batería. La autonomía se ve reducida significativamente cuando la temperatura se reduce a124

temperaturas bajo cero. Usar el reloj debajo del abrigo ayuda a mantener su temperatura y a aumentar el tiempo defuncionamiento.

CUIDADOS DE TU RELOJ
Como cualquier otro dispositivo electrónico, Polar Unite debe mantenerse limpio y tratarse con cuidado. Las instrucciones
que aparecen a continuación te ayudarán a cumplir los requisitos de la garantía, mantener el dispositivo en óptimas
condiciones y evitar cualquier problema en la carga o sincronización.

MANTÉN LIMPIO EL RELOJ.
Lava el reloj con agua corriente utilizando una solución de jabón suave y agua después de cada sesión de entrenamiento.
Sécalo con un paño suave.
Mantén limpios los contactos de carga de tu reloj y el cable para garantizar la carga y sincronización continuas.
Antes de cargarlo, asegúrate de que no hay humedad, pelo, polvo o suciedad ni en los contactos de carga de tu reloj ni en el
cable. Limpia suavemente cualquier resto de suciedad o humedad. No cargues el reloj cuando esté mojado o tenga
sudor.
Mantén limpios los contactos de carga para proteger tu reloj de la oxidación y otros posibles daños causados por lasuciedad y el agua salada (por ejemplo, sudor o agua del mar). La mejor forma de conservar limpios los contactos decarga es enjuagar el reloj con agua templada después de cada sesión de entrenamiento. El reloj es resistente al agua ypuedes enjuagarlo bajo el agua corriente sin dañar sus componentes electrónicos.

Trata con cuidado el sensor de frecuencia cardíaca óptico
Evita los arañazos en el área del sensor óptico de la parte trasera. Los arañazos y la suciedad reducirán el rendimiento dela medición de la frecuencia cardíaca basada en la muñeca.
Evita aplicar perfume, loción, bronceador/protector solar o repelente de insectos en la zona donde llevas puesto el reloj. Si
el reloj entra en contacto con estos u otros productos químicos, lávalo con una solución de agua y jabón suave, y enjuágalo
bien con agua del grifo.

ALMACENAMIENTO
Mantén el dispositivo de entrenamiento en un lugar fresco y seco. No lo guardes en un entorno húmedo, en material notranspirable (como una bolsa de plástico) ni envuelto con un material conductivo (como una toalla húmeda). No expongas
el dispositivo de entrenamiento a la luz solar directa durante periodos prolongados de tiempo, dejándolo por ejemplo en elinterior de un vehículo o instalado en el soporte para la bicicleta cuando no lo utilices. Se recomienda almacenar eldispositivo de entrenamiento parcial o completamente cargado. La batería pierde lentamente su carga cuando sealmacena. Si vas a almacenar el dispositivo de entrenamiento durante varios meses, es recomendable recargarlo despuésde unos meses. Así se prolongará la vida útil de la batería.
Evita exponer el dispositivo al frío extremo (por debajo de –10 °C/14 °F) y al calor extremo (por encima de
50 °C/120 °F) o a la luz solar directa.

SERVICIO TÉCNICO
Durante los dos años del periodo de garantía, aconsejamos que sólo solicites el servicio técnico a un punto de servicio
técnico autorizado de Polar. La garantía no cubre los daños directos o resultantes causados por un servicio técnico noautorizado por Polar Electro. Para obtener más información, consulta la Garantía internacional limitada de Polar.
Para obtener información de contacto y todas las direcciones de los puntos de servicio técnico autorizados de Polar, visita
support.polar.com y las páginas web específicas de tu país.

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PRECAUCIONES
Los productos Polar (dispositivo de entrenamiento, dispositivos de actividad y accesorios) están diseñados para indicar el
nivel de esfuerzo fisiológico y la recuperación durante y después de una sesión de entrenamiento. Los dispositivos deentrenamiento y de actividad Polar miden la frecuencia cardíaca y te indican tu actividad. Los dispositivos deentrenamiento Polar con GPS integrado muestran la velocidad, distancia y ubicación. Con un accesorio Polar compatible,
los dispositivos de entrenamiento Polar muestran la velocidad y la distancia, la cadencia, la ubicación y la potencia.
Consulta www.polar.com/es/productos/accesorios para ver una lista completa de accesorios compatibles. Los
dispositivos de entrenamiento Polar con un sensor de presión barométrico miden la altura y otras variables. No debe
utilizarse con otros fines. El dispositivo de entrenamiento Polar no debe utilizarse para obtener mediciones
medioambientales que requieren precisión profesional o industrial.

INTERFERENCIAS DURANTE EL ENTRENAMIENTOInterferencias electromagnéticas y equipos de entrenamiento
Pueden producirse interferencias cerca de los dispositivos electrónicos. Asimismo, los puntos de acceso WLAN también
pueden provocar interferencias cuando entrenes con el dispositivo de entrenamiento. Para evitar lecturas erráticas y otros
problemas, aléjate de las posibles fuentes de interferencias.
Los equipos de entrenamiento con componentes electrónicos o eléctricos, como las pantallas LED, los motores y losfrenos eléctricos, pueden causar señales desviadas de interferencia. Para resolver estos problemas, haz lo siguiente:
1. Quítate la cinta del sensor de frecuencia cardíaca del pecho y utiliza el equipo de entrenamiento como harías
normalmente.
2. Mueve el dispositivo de entrenamiento a tu alrededor hasta que encuentres una zona en la que no aparezcan
lecturas desviadas ni parpadee el símbolo de corazón. La interferencia suele ser peor justo delante del panel devisualización de los equipos, mientras que los laterales derecho e izquierdo de la pantalla están relativamente libres
de interferencias.
3. Vuelve a ponerte el sensor de frecuencia cardíaca en el pecho y mantén el dispositivo de entrenamiento en esta
zona libre de interferencias siempre que sea posible.
Si el dispositivo de entrenamiento sigue sin funcionar con el equipo de entrenamiento, es posible que el equipo genere
demasiado ruido eléctrico para medir de forma inalámbrica la frecuencia cardíaca.

SALUD Y ENTRENAMIENTOEl entrenamiento puede suponer algún riesgo. Antes de comenzar un programa de entrenamiento regular, es
recomendable que contestes a las siguientes preguntas sobre tu estado de salud. Si respondes afirmativamente a algunade estas preguntas, se recomienda consultar a un médico antes de empezar cualquier programa de entrenamiento.
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¿No has realizado ninguna actividad física durante los últimos cinco años?
¿Tienes hipertensión o el colesterol alto?
¿Estás tomando alguna medicación para la tensión o el corazón?
¿Has padecido alguna vez problemas respiratorios?
¿Presentas síntomas de alguna enfermedad?
¿Te estás recuperando de una enfermedad grave o de un tratamiento médico?
¿Utilizas un marcapasos u otro dispositivo electrónico implantado?
¿Fumas?
¿Estás embarazada?

Recuerda que además de la intensidad del entrenamiento, la frecuencia cardíaca puede verse afectada por la medicaciónpara el corazón, la tensión, afecciones psicológicas, asma, problemas respiratorios, etc., así como por las bebidas
energéticas, el alcohol y la nicotina.

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Es muy importante prestar atención a las reacciones de tu cuerpo durante el entrenamiento. Si sientes un cansancio
excesivo o un dolor inesperado durante el entrenamiento, se recomienda parar o continuar con una intensidad más
suave.
¡Atención! Si utilizas un marcapasos o cualquier otro tipo de dispositivo electrónico implantado, puedes utilizar productos
Polar. En teoría, no es posible que se produzcan interferencias en el marcapasos causadas por los productos Polar. En la
práctica, no existen informes que indiquen que alguien haya experimentado jamás ninguna interferencia. Sin embargo,
debido a la variedad de dispositivos disponibles, no podemos emitir una garantía oficial acerca de la idoneidad de nuestrosproductos con respecto a los marcapasos ni otros dispositivos implantados. Si tienes cualquier duda o experimentas
alguna sensación inusual mientras usas los productos Polar, consulta a tu médico o contacta con el fabricante deldispositivo electrónico para determinar su seguridad en tu caso.
Si tienes alergia a cualquier material que entra en contacto con la piel o si sospechas que estás sufriendo una reacción
alérgica debido a la utilización del producto, revisa la lista de materiales en las Especificaciones técnicas. Si experimentas
alguna reacción cutánea, deja de utilizar el producto y consulta con tu médico. Informa también acerca de la reacción
cutánea al servicio de atención al cliente de Polar. Para evitar posibles riesgos de reacción cutánea provocada por elsensor de frecuencia cardíaca, llévalo sobre una camiseta, pero humedece bien la camiseta bajo los electrodos paragarantizar un funcionamiento perfecto.
La combinación de humedad y abrasión intensa puede provocar que se desprenda el color de la superficie delsensor de frecuencia cardíaca o de la correa, y es posible que las prendas de colores claros se manchen.
Asimismo, puede ocurrir que una prenda de color oscuro destiña y que los dispositivos de entrenamiento decolores más claros se manchen. Para que un dispositivo de entrenamiento de color claro luzca como nuevo
durante muchos años, asegúrate de que las prendas que utilizas para entrenar no destiñan. Si utilizas
perfume, loción, bronceador/protector solar o repelente de insectos en la piel, asegúrate de que no entre encontacto con el dispositivo de entrenamiento ni con el sensor de frecuencia cardíaca. Si entrenas en climas
fríos (de -20 °C a -10 °C), te recomendamos que utilices el dispositivo de entrenamiento debajo de la manga dela chaqueta, directamente en contacto con la piel.

ADVERTENCIA: MANTÉN LAS PILAS FUERA DEL ALCANCE DE LOS NIÑOS
Los sensores de frecuencia cardíaca Polar (como el H10 y H9) contienen una pila de botón. Tragarse una pila de este tipo
puede causar graves quemaduras internas en tan solo 2 horas e incluso provocar la muerte. Mantén las pilas nuevas yusadas fuera del alcance de los niños. Si el compartimento de las pilas no cierra bien, deja de utilizar el producto ymantenlo alejado de los niños. Si crees que es posible que un niño se haya tragado una pila o se la haya introducido enel cuerpo de cualquier otro modo, solicita atención médica inmediata.

Tu seguridad es importante para nosotros. La forma del sensor de zancada Polar Bluetooth® Smart está diseñada para
reducir al mínimo la posibilidad de que se enganche. En cualquier caso, ten cuidado cuando corras con el sensor de
running entre la maleza, por ejemplo.

CÓMO UTILIZAR TU PRODUCTO POLAR DE FORMA SEGURA
Polar ofrece su servicio de asistencia de productos durante al menos 5 años a todos sus clientes desde el momento enque comenzó a distribuirse el producto. El servicio de asistencia de productos incluye todas las actualizaciones defirmware y correcciones de errores importantes necesarias para los dispositivos Polar. Polar monitoriza constantemente
las vulnerabilidades conocidas. Actualiza tu producto Polar a menudo y en cuanto la app móvil Polar Flow o el software
Polar FlowSync te informe de que hay disponible una nueva versión del firmware.
Los datos de la sesión de entrenamiento y otros datos guardados en tu dispositivo Polar incluyen información confidencial
sobre ti, como el nombre, información física y de salud y la ubicación. Los datos de localización pueden emplearse para
rastrearte cuando estás entrenando y para averiguar cuáles son tus rutas habituales. Por estas razones, ten mucho
cuidado al guardar el dispositivo cuando no lo estés usando.

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Si utilizas notificaciones móvil en tu dispositivo de muñeca, ten en cuenta que los mensajes de ciertas aplicaciones seproyectarán en la pantalla del dispositivo de muñeca. Tus últimos mensajes también se pueden ver en el menú deldispositivo. Para garantizar la confidencialidad de tus mensajes privados, abstente de utilizar la función de notificaciones
móvil.
Antes de entregar el dispositivo a un tercero para que lo pruebe o antes de venderlo, es necesario realizar un
restablecimiento de fábrica en el dispositivo y eliminarlo de tu cuenta Polar Flow. Se puede hacer un restablecimiento defábrica con el software FlowSync en tu ordenador. Al restablecer los valores fábrica borrarás la memoria del dispositivo yeste ya no se podrá vincular a tus datos. Para eliminar el dispositivo de tu cuenta Polar Flow, inicia sesión en el servicio
web Polar Flow, elige los productos y haz clic en «Eliminar» al lado del producto que quieras eliminar.
Las mismas sesiones de entrenamiento también se guardan en tu dispositivo móvil con la app Polar Flow. Para mayor
seguridad, se pueden habilitar varias opciones de mejora de la seguridad en el dispositivo móvil, como la autenticación
segura y la encriptación del dispositivo. Consulta el manual de usuario de tu dispositivo móvil para obtener instrucciones
sobre cómo habilitar estas opciones.
Al usar el servicio web Polar Flow, es recomendable que uses una contraseña que no tenga menos de 12 caracteres. Si
usas el servicio web Polar Flow en un ordenador público, recuerda borrar el caché y el historial del navegador para evitar
que otros entren en tu cuenta. Además, no permitas que el navegador de un ordenador guarde o recuerde tu contraseñadel servicio web Polar Flow si no es tu ordenador privado.
Puedes informar de cualquier problema de seguridad en security(a)polar.com o en Atención al cliente de Polar.

ESPECIFICACIONES TÉCNICAS
PACER
Tipo de batería:
Batería recargable de polímero de litio de 265 mAh
Autonomía:
Duración de la batería de hasta 35 h en modo entrenamiento (GPS y registro de frecuencia cardíaca en la muñeca) y hasta
7 días en modo reloj con registro continuo de la frecuencia cardíaca. Hay varias opciones de ahorro de energía disponibles.
Las distintas opciones de ahorro de batería te ofrecen hasta 100 horas de autonomía en el modo de entrenamiento.
Temperatura de funcionamiento:
De -10 °C a +50 °C / de 14 °F a 122 °F
Material del dispositivo:
Night Black y Deep Teal
Dispositivo: ABS + GF, ABS, cristal Corning Gorilla 3, acero inoxidable, PMMA
Correa: Silicona, hebilla de aluminio
Cloudy White y Purple Dusk:
Dispositivo: ASA + GF, ABS, cristal Corning Gorilla 3, acero inoxidable, PMMA
Correa: Silicona, hebilla de aluminio
Materiales de los accesorios de la correa:
Consulta Accesorios Polar.
Material del cable USB:
PA, N52 NdFeB (zincado), METAL 6801 (dorado), TPE, VELCRO, PBT, METAL
Precisión del reloj:

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Superior a ± 0,5 segundos/día a una temperatura de 25 °C/77 °F
Precisión del GNSS:
Distancia ±2 %Precisión media de la ruta: 5 m
Estos valores se logran en zonas abiertas, sin edificios ni árboles que bloqueen la visión del satélite. En zonas urbanas oforestales, es posible alcanzar estos valores, pero a veces pueden variar.
Frecuencia de grabación del GNSS
1 segundo (puede cambiarse a 1 o 2 minutos en los ajustes de ahorro de energía)
Resolución de altitud:1m
Resolución de ascenso/descenso:
5m
Altitud máxima:
9000 m / 29 525 ft
Rango de medición de frecuencia cardíaca:15-240 ppm
Rango de visualización de la velocidad actual:0-399 km/h 247,9 mph(0-36 km/h o 0-22,5 mph al medir la velocidad con el sensor de running Polar)
Impermeabilidad:
WR50
Capacidad de memoria:
Hasta 90 horas de entrenamiento con GPS y frecuencia cardíaca dependiendo de tus ajustes de idioma.
Pantalla
Pantalla a color siempre encendida. Lente de cristal Gorilla (1,1 mm de grosor) con revestimiento antihuellas. Tamaño 1,2",
resolución 240 × 240.
Utiliza tecnología inalámbrica Bluetooth®.
El equipo de radio opera en bandas de frecuencia ISM a 2,402 - 2,480 GHz con una potencia máxima de 5 mW.
La tecnología de fusión del sensor óptico de frecuencia cardíaca Polar Precision Prime utiliza una corriente eléctrica muy
pequeña y segura sobre la piel para medir el contacto del dispositivo con la muñeca para mejorar la precisión.

SOFTWARE POLAR FLOWSYNC
Para utilizar el software FlowSync, necesitas un ordenador con sistema operativo Microsoft Windows o Mac con una
conexión a Internet y un puerto USB libre.
Consulta la información más reciente sobre compatibilidad en support.polar.com.

COMPATIBILIDAD DE APLICACIONES MÓVILES DE POLAR FLOW
Consulta la información más reciente sobre compatibilidad en support.polar.com.

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LA IMPERMEABILIDAD AL AGUA DE LOS PRODUCTOS POLAR.
La mayoría de los productos Polar pueden usarse mientras nadas. Sin embargo, no son instrumentos de buceo. Paramantener su impermeabilidad, no pulses los botones del dispositivo cuando estés debajo del agua.
Los dispositivos Polar con registro de frecuencia cardíaca en la muñeca son adecuados para natación y baño.
Recopilarán los datos de actividad de los movimientos de tu muñeca también cuando estés nadando. Sin embargo, ennuestras pruebas, hemos descubierto que la medición de frecuencia cardíaca basada en la muñeca no funciona de formaóptima en el agua, por lo que no podemos recomendar el uso de la medición de frecuencia cardíaca para nadar.
En la industria relojera, la resistencia al agua generalmente se indica en metros, que se refieren a la presión de agua
estática de esa profundidad. Polar utiliza este mismo sistema de indicación. La impermeabilidad de los productos Polar hasido probada según las normas internacionales ISO 22810 o bien IEC60529. Todos los dispositivos Polar que tienen una
indicación de impermeabilidad se han probado antes de la entrega para soportar la presión del agua.
Los productos Polar se dividen en cuatro categorías diferentes en función de la resistencia al agua. Consulta la parteposterior de tu producto Polar para ver la categoría de resistencia al agua y compararla con la tabla que aparece a
continuación. Recuerda que estas definiciones no se aplican necesariamente a los productos de otros fabricantes.
Cuando realices cualquier actividad bajo el agua, la presión dinámica generada por el movimiento en el agua es mayor a lapresión estática. Esto significa que mover el producto bajo el agua lo somete a una presión mayor que si el producto
estuviera sin moverse.
Marca en la parte deatrás del producto

Salpicadurasde agua,sudor, lluvia,
etc.

Baño ynatación

Buceo son
esnórquel(sin botellas de aire)

Submarinismo(con botellas deaire)

Características de resistencia al agua

Resistencia al agua
IPX7

OK

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-

-

No lavar con un chorro deagua a presión.
Protegido frente a salpicaduras, lluvia, etc.
Norma de referencia:
IEC60529.

Resistencia al agua
IPX8

OK

OK

-

-

Mínimo para bañarse y nadar.
Norma de referencia:
IEC60529.

Resistencia al agua
Resistencia al agua
20/30/50 metros
Adecuado para nadar

OK

OK

-

-

Mínimo para bañarse y nadar.
Norma de referencia:
ISO22810.

Resistencia al agua
100 metros

OK

OK

OK

-

Para uso frecuente en el aguapero no para submarinismo.
Norma de referencia:
ISO22810.

INFORMACIÓN REGULATORIA
Este producto cumple con las Directivas 2014/53/UE, 2011/65/UE y 2015/863/UE. La declaración deconformidad correspondiente y otra información regulatoria para cada producto están disponibles enwww.polar.com/en/regulatory_information.

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Esta marca de contenedor con ruedas tachado indica que los productos Polar son dispositivos
electrónicos y están dentro del ámbito de la Directiva 2012/19/UE del Parlamento Europeo y delConsejo acerca de los residuos de aparatos eléctricos y electrónicos (RAEE) y que las pilas yacumuladores utilizados en los productos están dentro del ámbito de la Directiva 2006/66/CE delParlamento Europeo y del Consejo del 6 de septiembre de 2006 relativo a las pilas y acumuladores y a
los residuos de pilas y acumuladores. Por tanto, estos productos Polar y sus pilas/acumuladores sedeben desechar por separado en los países de la UE. Polar te anima a minimizar los posibles efectosde los residuos en el medioambiente y la salud humana también fuera de la Unión Europea,
respetando los reglamentos locales relativos a la eliminación de residuos, siempre que sea posible,
utilizando la recuperación separada de dispositivos electrónicos en el caso de los productos y larecuperación de pilas y acumuladores en el caso de las pilas y los acumuladores.
Para ver las etiquetas de regulación específicas del reloj, ve a Ajustes > Ajustes generales > Acerca de tu reloj.

GARANTÍA INTERNACIONAL LIMITADA DE POLAR
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Polar Electro Oy emite una garantía internacional limitada para los productos Polar. Para productos que se han
vendido en EE. UU. o Canadá, la garantía la emite Polar Electro, Inc.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garantiza al consumidor/comprador original del producto Polar que el producto
estará libre de defectos de material o fabricación durante dos (2) años a partir de la fecha de compra, con la
excepción de las pulseras de silicona o plástico, que están sujetas a un periodo de garantía de un (1) año a partir dela fecha de compra.
La garantía no cubre el desgaste por uso normal de la batería, u otro desgaste por uso normal, daños causados por
un uso indebido, mal uso, accidentes o el incumplimiento de las precauciones; mantenimiento inadecuado, usocomercial, estuches/pantallas, brazalete textil o pulsera textil o de cuero, correa elástica (por ejemplo, elástico con
sensor de frecuencia cardíaca) y ropa Polar rajados, rotos o con arañazos.
La garantía además no cubre ningún daño, pérdida, costes ni gastos, ya sean directos, indirectos o accidentales,
resultantes o especiales, surgidos o relacionados con el producto.
La garantía no cubre productos que se han adquirido de segunda mano.
Durante el periodo de garantía, el producto será reparado o reemplazado por cualquier punto Polar Central Service
autorizado, independientemente del país de adquisición.
La garantía emitida por Polar Electro Oy/Inc. a los derechos legales del consumidor en lo relativo a la legislación
nacional o estatal aplicable, ni a los derechos del consumidor frente al vendedor contraídos a partir del contrato decompraventa.
¡Debe guardar el recibo como comprobante de compra!
La garantía relativa a cualquier producto estará limitada a los países en los que Polar Electro Oy/Inc. hayacomercializado el producto.

Fabricado por Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finlandia www.polar.com.
Polar Electro Oy es una compañía certificada ISO 9001:2015.
© 2022 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finlandia. Reservados todos los derechos. Ninguna parte de este manual puede
utilizarse ni reproducirse de ninguna manera por ningún medio sin el permiso por escrito de Polar Electro Oy.
Los nombres y los logotipos de este manual de usuario o del paquete de este producto son marcas de Polar Electro Oy.
Los nombres y los logotipos con el símbolo ® en este manual de usuario o en el paquete son marcas registradas de Polar
Electro Oy. Windows es una marca registrada de Microsoft Corporation y Mac OS es una marca registrada de Apple Inc. La
marca y los logotipos con la palabra Bluetooth® son marcas registradas propiedad de Bluetooth SIG, Inc. y el uso de estas
marcas por Polar Electro Oy es bajo licencia.

LIMITACIÓN DE RESPONSABILIDADES• El material incluido en este manual es solo para fines informativos. Los productos que describe están sujetos acambios sin aviso previo debido al continuo programa de desarrollo del fabricante.

131• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy no ofrece declaraciones ni garantías en relación con este manual o los productosaquí descritos.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy no se hará cargo de daño alguno, pérdida, gastos o costes directos, indirectos oaccidentales, resultantes o especiales, surgidos o relacionados con el uso de este material o de los productos descritos
en este manual.
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