ストレスについて
２０１９年１０月家族教室
剱持 慈子（ハートクリニックデイケア／公認心理師／臨床心理士）

今日のおはなし• ストレス・マネジメントという考え方• ストレスとは？
• ストレスを流れでとらえる• ストレス対処について

ストレス・マネジメントという考え方
大前提・・・
ストレスがない状態はあり得ない×

ストレスを無くす努力○

ストレス・マネジメント＝ストレスを上手にしのぐストレス・マネジメントという考え方
ストレスを上手にしのぐには・・・

知る

ストレスのことをよく知りましょう

対処する力を養う
取り組みやすいところから・・・ストレスとは何でしょうか？
ストレスは防御反応
身体や心が「どうにかしてバランスを保とう」と頑張っている状態
バランスをとるためのサインストレスの基本的な仕組みを知る
副交感神経（休息モード）交感神経（臨戦モード）ストレスの基本的な仕組みを知る
興奮

交感神経＝身体や心を活性化
バランス

休養

副交感神経＝身体や心を鎮静化
両者のバランスが崩れると、様々な不調が・・・。

ストレスはない方が良い？！

ストレスはない方が良い？！

ストレスはない方が良い？！

ストレスは人生のスパイス。
・・・とも言われています。

ストレスを流れでとらえてみる
ストレッサー個 人
ストレス反応ストレス対処ストレスを流れでとらえてみる
ストレッサー個 人
ストレス反応ストレス対処ストレッサーの種類
生物学的
ストレッサー

物理的ストレッサー

化学的ストレッサー

社会的ストレッサー

ストレッサーの性質

予測
できると、影響は減る
コントロール「できる」と思えると影響は減る

ストレッサーの性質
ストレッサーとして要注意なのは・・・

インパクトの強いもの
インパクトは強くないが、頻度が高いもの
インパクトは強くないが、長く続くものストレッサーの性質
急性のストレス（例）
••
•
•
•
•
•
•

失恋
転校
子どもの独立
結婚
失職
離婚
出産
配偶者の死

弱

持続性のストレス（例）

••
•
•
•
•
•
•
強

家族間のけんか
仕事の不満
夫婦の不和
上司とのトラブル
借金
失業
貧困
重大な病気

ストレスを流れでとらえてみる
ストレッサー個 人
ストレス反応ストレス対処ストレスに強いとは？
キーワードは・・・Resilience（回復力・弾力）×鋼のような強靭さ○

折れないしなやかさ

ストレスに強いとは？
折れないしなやかさには・・・
Copingのバリエーション

楽観性
ソーシャル
サポート

Resilience（回復力・弾力）
自尊感情（自己肯定感）

自己効力感
感情
コントロール

身体的健康

客観性と思考の柔軟性が大きく関わっているようです。

ストレスを流れでとらえてみる
ストレッサー個 人
ストレス反応ストレス対処ストレス反応
精神的反応
行動的反応
身体的反応

ストレス状態の３段階
警告期

抵抗期

疲弊期

※警告期・抵抗期のうちに、こまめなセルフケアを！
ストレス反応は自分にかかっているストレス状態の程度を知る手掛かりとして使えますストレスを流れでとらえてみる
ストレッサー個 人
ストレス反応ストレス対処ストレス対処に必要な思想
予防

セルフケア

治療

Prevention

Care

Cure

「予防は治療に勝る」のですが、現実は・・・ストレス対処に必要な思想
セルフケアの中心的要素は、「ライフスタイルの改善」

生活を改善したり・・・

環境を改善したり・・・

考え方を改善したり・・・ストレス対処に必要な思想
ストレス・マネジメントをシンプルに考えると・・・

エネルギーの有効活用法を考える
いかにエネルギーを節約し、自分の目的のために最大限活用するかストレス対処刺 激

速やかに元の平穏な状態にする
技術

刺激を最小限にする
技術
ひずみを最小限にする
技術

ストレス対処は学習可能な“技術”ですストレス対処上手なストレス対処（対処する力・技術を高める）が出来るということは・・・

高いResilienceに繋がります
上手なストレス対処のコツは・・・？

ストレス対処（本気でストレス・マネジメントを考える！）
ストレッサー個 人
反 応
ストレス対処どこにアプローチしようか？？

ストレス対処（本気でストレス・マネジメントを考える！）
ソーシャル・サポート

ストレッサーストレッサーそのものを除去・軽減する個 人

ストレッサーの受け止め(評価）を変える

反 応

ストレス反応を鎮める・和らげる

ストレス対処ストレス対処（本気でストレス・マネジメントを考える！）
ストレッサーそのものの除去・軽減
自力で克服する

対象に働きかける退 避ストレス対処（本気でストレス・マネジメントを考える！）
ストレッサーに対する受け止め(評価）を変える認知という視点

ストレス対処（本気でストレス・マネジメントを考える！）
私たちの日常的な？感覚は・・・

出来事

感情・気分

「こんなことがあって、こんな気分になった」的な感覚。

これを・・・

ストレス対処（本気でストレス・マネジメントを考える！）
出来事

認 知（考えやイメージ）

感情・気分「こんなことがあって、こんな風に考えたら、こんな気分になった」的な感覚。

“何が起こっているか”が見えやすくなり、客観的に物事を捉えやすくなります！

ストレス対処（本気でストレス・マネジメントを考える！）
ちょっとやってみましょう出来事

認 知（考えやイメージ）

感情・気分ストレス対処（本気でストレス・マネジメントを考える！）
ストレス反応を鎮める・和らげる
休 養

気分転換

ストレス対処（本気でストレス・マネジメントを考える！）

合言葉は３つの“Ｒ”

休養 Rest
癒し Relaxation
活性化 Recreation

ストレス対処(気分転換か休養か？）選択のコツは・・・
一部分に強くストレスがかかっているとき→バランスを回復（気分転換）

全体に強くストレスがかかっているとき→エネルギーを補給（休養をとる）

ストレス対処(気分転換）
上手な気分転換って・・・？

ストレス対処（気分転換）
上手な気分転換って・・・？

注意の切り換えがカギ
注意はネガティブなものに向かう性質
ネガティブなものに向けられた注意は、脳の大容量を使う
イメージだけで心身に反応が出る
考えたくないことを考えないことはできない注意の対象を別のものに移すことはできるストレス対処（気分転換）
上手な気分転換って・・・？

注意の主導権を自分自身が握る
気がかりなこと

今目の前のこと

今をおろそかにしていませんか？
未来を心配するモード

今過去をくよくよするモード

ちょっとだけ今に注意を向けて心を静かにしてみましょう。
鼻から吐いて・・・
鼻から吸う・・・

ストレス対処のコツ

まずは、今ある反応を和らげる？

？

？

まとめ（ストレス対処のコツ）
バラエティ豊かであること
コストが低いこと数がたくさんあること組み合わせること
ソーシャルサポートを活用すること

日頃から、こまめなセルフケアをしておきましょう。
ストレス耐性の高さ（しなやかさ）に繋がります。
ご自分を厳しく批判するのではなく・・・

ご自分を大切に扱ってあげましょうご清聴ありがとうございました。
長い話が悪いストレッサーとなっていませんように・・・
次回家族教室は１１月３日（日）１６：００～：ミーティング
１７：００～：セミナー：『社会復帰について』（PSW）