No.71
公社の高齢者住宅【シニアライフ】

SENIOR LIFE

特集 歩 いて 延 ばそう、健康寿命！

特集

歩くことで…

「 寝 たき り 」「 うつ病 」

「 認 知 症 」予 防 ！

平成29年6月19日（月）、神奈川県住宅供給公社とミズノ株式会社は、ヴィンテージ・ヴィラをはじめ公社賃貸住宅入居者における高齢世代の運動機能の維持・向上、また、介護を必要としない体づくりを目指していくための連携・協力に関する協定を締結いたしました。
SENIOR LIFE ● 2

生涯自立
楽しく生きがいのある人 生を目指すためにLive!
もっと生き生きと！

もっと健やかに！ もっとエキサイティングに！ もっとアクティブに！ これは、もっと生き生きと生きていくための神奈川県住宅供給公社からの提言です。
公社では、ヴィンテージ・ヴィラの入居者が、“生涯にわたり食事・入浴・排泄に介助を必要としない状態であること”＝「生涯自立 」をコンセプトに掲げ、それを実現する３つのキーワードである「 食 」「 運動」「 生きがい」の推進に取組んでいます。

Live!
もっと健やかに！

Live!

もっとエキサイティングに！

Live!

▼▼

▼

【食事】

【運動】

もっとアクティブに！

【 生きがい 】

毎食ごとの総カロリーや各栄“運動”の基本は体操です。基

高齢者となっても、人生の目養素を計測し、旬の食材を取り本的な動きとなる「 はずむ、歩的となる「 生きがい」は大切で入れながら、バランスのとれたく、走る、跳ぶ、振る」の5つのす。公社では音楽や創作活動に食事を提供。健康状態を正確に運動様式に沿って、年齢を重ね力を入れており、コーラスグルー把握し、食事と運動の量と種類ても調和のとれた動きになるよ

プを編成し、毎年大舞台でのを調整するために、光学的測定うに練習していきます。

コーラス発表を行ってきました。と血液検査を行い、健康状態を歩くことに関しては毎日“活平 均 年 齢84歳、130名 の入動量計”を装着して生活し、そ居者が神奈川芸術劇場などで測定検査の結果に異常が認めの 結 果を1ヵ月、2ヵ月…365日

コーラスを発表したり、創作のられた場合は、「 生きがい・運動」

確認・分析し、個人個人がそれ分野では絵画・写真・彫刻・陶芸・の観点からも補正し、健康状態ぞれ適正な運動量となるよう、書道など多岐にわたり精力的にに戻していきます。

指導・調整していきます。

活動しています。

把握します。

3 ● SENIOR LIFE

健康寿命のために、歩数と活動強度に着目。
“ミズノ”との連携・協力により、新しいウォーキングを導入。
歩くことで「 寝たきり」「うつ病 」「 認知症 」などを予防する新たな取組みが始まります。

介護の必要のない 体づくりを目指して─
これまで公社では、「 生きがい」への取組

このプロジェクトは、これまでスポーツのみとして、入居者130名による“歌とアートの振興を111年担ってきたスポーツメーカーで発表会”を開催し、多くの注目を集めてきまあるミズノ株式会社と連携協定を締結。さした。また、「 食 」への取組みとしては、神奈らに、15年以上にわたり約5,000人の高齢川県立保健福祉大学との連携協定を締結し者を継続調査研究してきた青栁幸利博士ました。

（東京都健康長寿医療センター）の理論を今回は「 運動」への取組みの第一弾とし活用して、ヴィンテージ・ヴィラをはじめ公て「 歩数 」と「 活動強度 」に着目した新しい社賃貸住宅入居者における高齢世代の運ウォーキングを導入しました。歩くことにより動機能の維持・向上、また、介護を必要とし「 寝たきり」「 うつ病 」「 認知症 」などを予ない自立を前提とした体づくりを目指して防して入居者の健 康 寿 命を延伸するプロいくというものです。

ジェクトに着手します。

SENIOR LIFE ● 4

“活動量計”とは、スポーツメーカーであるミズノ株式会社が、高齢者の日常的な身体活動と健康について長年研究している青栁博士の理論を活用して生まれた計測機器。
いままでのウォーキングにはなかった“活動強度 = 歩くときの質”に着目し開発されました。
地方独立行政法人

東京都健康長寿医療センター研究所

運動科学研究室長

トロント大学大学院

医学系研究科博士課程修了

青 栁 幸 利 博士

自分の毎日の活動を知ることで、今まで以上に健康状態を意識し、歩数または活動強度の状況が一目で分かり、適宜、不足分を補うことができます。

活動量計
右側のボタン操作により、「歩数」「中強度の活動時間」が一目でわかります。週単位、月単位、2 ヵ月単位の平均値も表示可能。画面の“歩数”と“中強度”を目安にして歩きます。

「生涯自立」を目指した「運動」
健康寿命を延ばす歩き方とは歩数 」と速歩きなどに代表される「 中強度世界的に見ても、日本人の平均寿命は長の活動時間 」を組み合わせたウォーキング寿であるといえます。しかし、健康寿命はとスタイルなのです。活動強度の単位はメッツいうと、そこには大きな開きがあります。

（METs）。安静時の1メッツを基準に、1 ～ 2

かつて、「1日1万歩、歩こう」という健康スローガンが生活に定着した時期がありまし

メッツを低強度、3 ～ 5メッツを中強度、6メッツ以上を高強度と分類しています。

た。毎日10,000歩以上歩いていれば健康は健康寿命を実現する「 中強度 」は65歳以維持できる、という認識を持ってはいません

上の人であれば速歩きが3メッツ、64歳以下か。このような歩数のみ重視のウォーキングなら速歩きが4メッツに相当します。

は逆に健康を損ねてしまうということが、これまでの研究でわかってきました。

5 ● SENIOR LIFE分析し導き出した結 論、それは、1日の「 総毎日10,000歩以上歩いていても、それが屋内での活動であれば、骨粗しょう症などにそれでは、健康を維持するために欠かせなる可能性があります。逆に、激しすぎる運動ないウォーキングとはどのようなものなのでをしていながら、あまり歩かずにいると動脈しょうか。青栁博士が群馬県中之条町の65硬化となる可能性もあるのです。このことか歳以上の住民に協力していただき、1年分のらも、歩数と活動強度の組み合わせで考える生活行動データを15年以上にわたり調査・ことが必要だといえるのです。

病気の予防ライン

1日あたりの「歩数」
・「中強度の活動時間 」と病気の関係予防が期待できる病気

歩数

うち中強度の活動時間

寝たきり

2,000歩0分

うつ病4,000歩5分

認知症、心疾患、脳卒中

5,000歩7.5分

動脈硬化、骨粗しょう症

7,000歩15分

高血圧、糖尿病

8,000歩

20分

メタボリックシンドローム

10,000歩30分

肥満12,000歩

40分※青栁幸利博士の「 中之条研究 」より
青栁博士の中之条研究に基づく目安であり、結果を保証するものではありません。

」プロジェクトが始動 !
1日の歩数と速歩き時間との関係病気予防の効果を持続させるために

青栁博士の研究により、病気予防に有効

また、青栁博士によれば、「 歩数 」と「 中強な歩数と中強度の活動時間の関係が明らか

度の活動時間 」による病気の予防効果が期になってきました。

待できるのは、約 2ヵ月間続けてからという

例えば上の図で、歩数7、000歩、そのうちことです。続けていてもその後休んでしまう

中強度の活動（速歩き）時間が15分だとすると元の状態に戻ってしまうので、健康を維持と、動脈硬化、骨粗しょう症の発症率が、そするためには毎日続けることが大切です。まれ以下の活動量（歩数と中強度の活動時間）

た「7,000歩、速歩き15分」を達成するのは、の人と比べて下がり、病気の予防に役立つと朝起きて夜寝るまでの1日を想定しています。

いう結果となりました。

短時間でまとまった歩数を歩く、というわけ「 高 血 圧、糖 尿 病 」の 予 防 のためには、ではありませんから、日常生活のなかで無理8,000歩で中強度の活動時間が20分というなく取り入れやすいのではないでしょうか。のが目安ということになります。

あまり運動していない人は、まずは4,000歩・5分からスタートしてみましょう。そして、徐々に1,000歩ずつ増やしていきましょう。

SENIOR LIFE ● 6毎日の歩数をチェックし、記録してみよう
まず現状の把握から始める
実際に活動量計をつけ、自分の活動量を老化を促してしまいます。このように活性酸素は、低強度の運動では少なすぎ、高強度の運動では増え過ぎてしまうのです。

把握してみましょう。1週間続けて自分の運以上のことから、体に負担をかけず、無理動量をメモ等に書き込んでいきます。その際、のない生活を送るためには、1日8,000歩、中備考としておおまかな活動内容も書き記して強度の運動（速歩き）を平均20分という数値おきましょう。

が導き出されるのです。

毎日8,000歩程度は歩くが、中強度の活健康が目的であれば、65歳以上で、上限動時間が10分以下の人は、なるべく20分以10,000 ～ 12,000歩を目安にするとよいで上になるよう心掛けてください。また逆に高しょう。

強度の活動はほぼ20分以上なのだが、毎日の歩数が少ない人は、強度を落として歩数を増やすことを心掛けてください。

ウォーキングのポイント
ウォーキングのポイントとして重要なのが8,000歩、中強度の運動20分が目安

正しい姿勢で歩くということ。足元を見たと青栁博士は、1日8,000歩、中強度の運動です。正しい姿勢でない状 態で歩き続ける（速歩き）20分を推奨しています。これは前と、足や膝、腰にまで負担がかかり、望ましいページで紹介した病気の予防ラインの図に運動効果が得られません。

きに、胸・腹・つま先が見えているということよると、この歩数と運動量であれば「高血圧、歩くのに適したシューズを履くことも大切。

糖尿病 」などのほとんどの病気に対し、予防1日4,000歩を目安に、時折、速歩きを取り入効果が期待できるというものでした。逆にそれていきます。慣れてきたら、徐々に1,000歩れ以上歩いても「 メタボリックシンドローム」ずつ増やしていければ理想的です。歩く時間や「 肥満 」以外には効果がないこともわかっ

帯は、体温が上がり、運動能力が高まる夕方ています。

が適しています。起きてすぐ、または就寝前の病気予防を期待できる根拠としては、「生ウォーキングは避けましょう。

活活動代謝 」と「 活性酸素 」の量にあります。

腕の振り方もウォーキングの重要なポイン

生活活動代謝が上がると、成長ホルモンの分トです。前後の降り幅が同じくらいになるよ泌、免疫力のアップ、脂肪分解の促進が見込うに心掛けましょう。腕をやや後ろに意識しまれます。それが過度の運動になってしまうて振ることで重心が前に移動しやすくなり、と、足や腰の負担のみならず、細胞にまでダ自然によい歩き方になっていきます。また、メージを与え、免疫力低下をもたらしてしまい

次第に歩幅が広がっていき、今まで以上に速ます。

く歩くことができるようになります。広い歩次に活性酸素に目を転じると、体内に侵入幅で歩くということはスマート・エイジング

した細菌などを取り除く働きがありますが、にもつながり、健康長寿のための基盤ともい運動をし過ぎて増えてしまうと、体内細胞のえます。

参考：ミズノ「 大人歩活動スタートブック」 監修：青栁幸利博士、黒田恵美子 東海大学医学部客員准教授

7 ● SENIOR LIFESENIOR LIFE ● 8身体を動かして毎日いきいき

理学療法士、介護支援専門員

森本病 院 勤 務 等 を 経 て、（一財）今すぐ対策を！
転倒の原因について

シニアライフ振興財団にて理学

Part2

前回、転倒の原因には「内的要因」と「外的要因」があることをお伝えしました。今回は「 外的要因」に対する具体的な転倒予防策をご提案します。
「外的要因」は段差、室内のコード類、履物、照明昇

療法士として勤務不足、家具の固定不備、すべりやすい床などご自宅の生活環境要因を見直すことで対策が可能です。
まず、ご自宅内で転倒件数が一番多いリビングでの転倒予防策をご紹介します。

「 室内のコード類 」
予防策：足をひっかけやすいコード類は、壁に沿わせるかカーペットの下を通す。

「 モノが置いてある床 」
予防策：足がすべる原因となる新聞や雑誌などを床に置かない。

「 家具の固定不備 」
予防策：つかまっても動かないように家具を固定する。

「 段差 」
予防策：カーペットのふちがめくれないように、両面テープやピンなどを使って固定する。

いずれも簡単に行える転倒予防対策だと思います。まずはできること、気づいた所からご自宅の生活環境を見直してみましょう。

「 履物 」
予防策：歩行時や立ち上がり動作時に足裏が滑らないように滑り止め靴下を着用する。

ご自宅の生活環境を見直して、転倒予防に役立てましょう
9 ● SENIOR LIFE

おいしく食べて健 康 長 寿

荒川シェフの（一財）シニアライフ振興財団 総料理長

荒川

操

おうちごはんがやっぱりイイね！

1971年レストランキャッスルに入夏のヘルシーメニュー

いえる巨匠、荒田勇作シェフに師夏の茹で野菜のピクルス社。日本の西洋料理史そのものと事。
29歳でフランスに渡り研修。
帰国後は会員制レストラン「シーボニアメンズクラブ」をはじめ大手ホテルの料理長を歴任。

夏の茹で野菜のピクルス
材料 /1人前ブロッコリー ……
ピーマン（黄・赤）…
胡瓜 ……………
大根 ……………
人参………………
ヤングコーン ……
◦マリネ液
（A）

1 ブロッコリーは小房 2 （A）を 作り、赤とうにわけ、ピーマンは縦に がらし、ローリエを加え1㎝に切る。胡瓜は棒切 沸騰させ冷ます。
りにする。大根、人参は3 すべての野菜は、そ拍子切りにする。
れぞれの持ち味を生かすように火を通す。

4 温かいうちにマリネ 5 ヤングコーンの上に液につけ、しばらく置き 黄ピーマン、人参の上に熱を冷ます。
赤ピーマンを盛りつける。

銀鮭のムニエル オクラ添え

・白ワイン ……
・白ワイン酢 …
・水 ……………
・ハチミツ ……
・砂糖 …………
・塩 ……………
・赤唐辛子 ……
・ローリエ ……

15g
10g
10g
15g
15g
20g
15cc
25cc
25cc
少々
少々少々2g1枚

銀鮭のムニエル
オクラ添え
材料 /1人前銀鮭 ……………
塩、胡椒 …………
小麦粉 …………
オリーブ油 ………

60g
各少々
20g
10cc

◦トッピングの野菜（B）

・オリーブ ………
・オクラ ………
・トマト…………
・長ネギ ………
・バジル ………

◦ドレッシング・濃口醤油 ……
・酢 ……………
・オリーブ油 ……
・塩、胡椒 ………

5g
15g
50g
5g
1枚
1と1/310cc
25cc
各少々

1 トマトは湯むきし１ 2 魚の油をペーパー 3 表 面になる方から 4 ボウルにドレッシン㎝角に切る。長ネギ、オ で取り除き、塩、胡椒を オリーブ油で身が崩れ グと（B）を混ぜ合わせ、リーブは小口切りに、オ して小麦粉をまぶす。 ないようにソテーする。 魚にかける。
クラは塩ゆでし、小口切りにする。

暑い夏はさっぱりと野菜をとりましょう。盛り付けもちょっぴり凝ってみませんか？
SENIOR LIFE ● 10

健康羅針盤（一財）
シニアライフ振興財団 理事

高山

最新のエビデンスによる瑠衣

北里大学医学部卒

フリーラジカルを抑え、健康寿命を延ばす

二次救急総合病院病院長、現在、神奈川県住宅供給公社
産業医 （、一財）シニアライフ振興財団 理事

フリーラジカルの発生を抑えるために過激なダイエットもフリーラジカルを増やす

過剰なフリーラジカルは、体を形成している細胞最近メタボリックシンドロームという言葉や意の細胞膜を傷つけて老化を促進してしまうことを味は、皆様に周知されていることにより、過剰なダ前回はご説明いたしました。

イエットを進めている感がありますが、実はそれも今回は、この過剰なフリーラジカルを減少させるフリーラジカルを増やす原因にもなります。減量の方法をお伝えしたいと思います。まずは、フリーラため制限されやすい食物ジカルの発生を増やさない方法です。にもフリーラジカルを減フリーラジカルが増える要因は、喫煙・飲酒・紫少させる効果が高いもの

外線・ストレス・糖・激しい運動・過度なダイエットがたくさんあります。やみです。これらの要因から体を防ぐことで発生するフくもにただ結果だけを効リーラジカルを減らします。次に、既に発生してし率重視で追い求めると体まったフリーラジカルを減らす必要があります。こには逆にマイナスとなりれには中和する物質、および中和を補助支援するます。

物質を増やすことが必要となります。具体的にはグ過剰なダイエットは逆効果。糖質の摂取を控え、高蛋白質でビタミンやミネラル豊富な食事を心がけたい。

カロチン・αカロチン・コエンザイムＱ10・パントテ

過剰なフリーラジカルを減少させるにはン酸・セレン・鉄・亜鉛・銅・マンガンなどです。これ

さて、お話を戻しまとめますと、フリーラジカルをらを不足なくしっかりと摂取することが必要です。

減らすには、禁煙し減酒し、運動は適度に紫外線当方の実験で、神奈川県住宅供給公社の有志職を避け、ストレス発散をしっかりとして、糖質制限員を対象にミネラルを測定しました。過不足が多々を実施する。加えて高蛋白質でビタミンやミネラルありとても褒められた状態ではありませんでした。

豊富なお食事をとるように心がける。ということに残念ながら現代人は食の乱れが甚だしくフリーラなります。

ルタチオン・ビタミン D・ビタミン C・ビタミン E・βジカルにとっては絶好の環境と化しています。

しょう。明日が変われば将来が変わり、将来が変わ

図：フリーラジカルとは？
原子核

さあ皆様、早速今日から実行して明日を変えま

フリーラジカル電子
ペアが組めない電子

れば運命も変わります。身体によい事を習慣化し健康寿命を延ばしましょう。
●
次号はさらに具体的なお話をすすめていきます。

電子がペアになっているので安定電子がペアになっていないので不安定フリーラジカルを減らすためのさまざまな工夫を実践していきましょう
11 ● SENIOR LIFE

シニアコンシェルジュ

特定社会保険労務士

押本靖貴

早稲田大学商学部卒 不動産

老後に心配な医療費！
その自己負担額は？

関係の法人に勤務後、特定社会保険労務士として独立。顧問先は株式会社を中心に社会福祉法人・財団法人・大学・地方公共団体など幅広く、企業研修・セミナー講演なども行う。

心配される老後の医療費かかるのか、どんなけがをするのか、予測すること老後の支出のうち、一番心配なのが医療費できないほど、あるいは準備しきれないほどの高額なす。歳をとれば誰しも若い時と同じような健康体で医療費になるかもしれません。心配になるのは当たはいられません。いわゆる健康寿命は、もちろん性り前ですね。

は困難です。病気やけがの種類によっては、予想で別・個人別に差がありますが、大体70歳代前半までと言われ、生涯を通じた医療費支出のうち、その半分以上は70歳代以降にかかるという試算もあります。

充実した公的医療保険制度
しかし、日本の公的医療保険制度（健康保険・

しかも、自分がどのように衰えて、どんな病気に〈自己負担の上限額＝同じ月の医療費の合算額〉
70歳未満
低所得者

35,400円

上位所得者

150,000円＋（医療費−500,000円）×1％

一般

80,100円＋（医療費−267,000円）×1％※上位所得者…標準報酬月額が53万円以上※低所得者…生活保護の被保護者や市町村民税非課税世帯

国民健康保険・後期高齢者医療制度など）はしっかりしています。病気やけがをした時の診察や手術、投薬、入院などにかかる医療費は、原則として3割が自己負担、7割が健康保険等から給付されます（ただし、6歳未満は2割、70歳から74歳までは2割、75歳以上は1割、70歳以上の現役並みの所得者は3割が自己負担分）。
さらに、入院や手術などで医療費が高額になっ70歳以上の高齢受給者
低所得者Ⅱ

24,600円

低所得者Ⅰ

15,000円

現役並み所得者

80,100円＋（医療費−267,000円）×1％

一般

44,400円

た場合は、「 高額療養費制度 」が適用されて、自己※低所得者Ⅱ…市町村民税非課税世帯など※低所得者Ⅰ…市町村民税非課税世帯でかつ所得が一定基準未満

たとえば 下図のように適用されます。
〈例〉70歳以上・年収約370 〜 770万円の場合（3割負担）
医療費 100万円
窓口負担 30万円

負担分が一定額を超えた場合、それ以上は負担しなくてもいいことになります。
※左記医療費には、入院時の食費負担や差額ベッド代等は含みません。
さらに、「 世帯合算」や「 多数回該当（過去1年以内で4回目から上限額が下がる）」などの特例もあります。したがって、医療費について、それほど心配する必要はないとも言えます。
●

高額療養費として支給 30万円－87,430円＝212,570円

次回は、介護費用についてお話しいたします。
※上記の制度説明は平成29年6月時点のものです。

自己負担の上限額 80,100 円＋（100万円－267,000円）×1％＝87,430円
212,570円を高額療養費として支給し、実際の自己負担額は87,430円となります。

公的な医療保険制度があるから老後も安心
SENIOR LIFE ● 12

入居時自立神奈川県住宅供給公社の介護付有料老人ホーム
神奈川県住宅供給公社の介護付有料老人ホーム 入居時自立

渋谷→
→

新宿→

→

立川

東
急
田園
都
市
線

八王子

相模原 116戸

JR横浜線・小田急線「町田」駅

小田原青葉台

東京

JR南武線

大宮→
川崎

ヴィンテージ・ヴィラ

向ヶ丘遊園 119戸

●JR南武線「宿河原」
駅下車［徒歩8分］→●JR南武線・小田急線「登戸」駅下車バス7分「長尾橋」
下車［徒歩1分］

東京 →

→→

JR根岸線
京急本線

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浦賀 →

横須賀
久里浜 →

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洋光台 101戸

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駅下車

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横須賀 156戸●JR横須賀線「横須賀」駅下車［徒歩5分］●京 急 本 線「 逸 見 」駅 下 車［徒歩5分］［徒歩10分］※現在満室の物件もございますので、詳しくはお問い合わせください。

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溝の口

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片瀬
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横浜市中区日本大通33番地 ☎ 045（651）1885)
SENIOR LIFE 2017
No.71 2017年8月1日発行 神奈川県住宅供給公社 ( 〒231-8510
No.70

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