調査・報告

糖質制限よりもスローカロリーの実践
武庫川女子大学 国際健康開発研究所 講師 森 真理

【要約】
糖質はエネルギーになる栄養素として重要であるが、身体の健康を意識して摂取を制限する人が増加している。そこで、糖質を正しく理解して、身体に負担を与えない「スローカロリー」という食べ方・考え方を説明する。
地道な取り組みを重ね、常にスローカロリーの考え方が実践できる食環境が構築されることを期待している。

はじめに

１．糖質の種類

健康維持や肥満予防に、糖質の摂取を制限する人

糖質は糖を主成分とする物質の総称で、１分子のが増えている。糖質は、三大栄養素の一つである炭糖で構成されている単糖類（グルコース、フルクトー水化物の一種で、脳や身体のエネルギーになる重要

ス、ガラクトース）、単糖類が２分子で二糖類（スな栄養素であり、身体に負担を与えず、効率良くエ

クロース：ショ糖、マルトース：麦芽糖、ラクトー

ネルギーが産生できる利点がある。そういった重要ス：乳糖）、単糖類が２～10分子程度でオリゴ糖、な栄養素は摂取を制限するより、自分に合った正し多数で多糖類（でん粉、グリコーゲン、セルロース

い摂取方法を理解するのが賢明であるため、その例など）に分類され、炭水化物から食物繊維を除いたについて紹介する。

ものである（表）。それぞれの構造によって性質が違い、身体に入った際の働きに違いもあり、さまざまな作用の報告がなされている。

表
糖類
炭水化物

糖質

食物繊維

糖質の種類

単糖類

ブドウ糖、果糖、ガラクトース

二糖類

砂糖、麦芽糖、乳糖

少糖類（オリゴ糖）

単糖が２～10個程度結合した糖質

多糖類

デキストリン、でん粉、グリコーゲン

糖アルコール類

キシリトール、マルチトール

高甘味度甘味料

アセスルファムカリウム、スクラロース

水溶性食物繊維

ポリデキストロース、難消化性デキストリンなど

不溶性食物繊維

セルロース

56 砂糖類・でん粉情報2017.9

そもそも体重は、活動エネルギーより摂取エネル

２．なぜ、糖質の摂取を制限するのか

ギーが上回れば増える。摂取エネルギーは、脂質、世界保健機関（WHO）の報告によると、アジアや生活活動量に見合ったエネルギーをバランス良くを含む世界各国で生活習慣病がまん延し、有効な対摂取することができれば、体重への悪影響はないと策をしなければ2025年までに世界の糖尿病人口は考えられる。そして、摂取後の消化、吸収、代謝を7億人以上に達すると予測されており、世界的にそ考えると、炭水化物（糖質）が一番身体に負担を与れらの予防対策が重要課題となっている１）。特にアえないエネルギー源といえるので、それを制限する

ジア人は、BMI（注）が低くても、２型糖尿病の発症という食べ方は、ある意味、もったいないように思が増えるなどの報告２、３） があるように、日本人はう。また、炭水化物の摂取を制限するダイエットは糖尿病になりやすい体質とされている。そのため、短期では脂質の摂取を制限するより効果があった４）

内臓脂肪をため込まないような食べ方または血糖値としても、長期ではリバウンドの報告もある５）。まを上げない食べ方の一つとして、「糖質制限」が注た、脂肪を糖に変える過程でケトン体が生じるが、目されているように思う。

このケトン体が血管内皮細胞機能を障害するという（注）BMI（Body Mass Index）は、体重（kg）÷
（身長（ｍ））
2

炭水化物、タンパク質の三大栄養素からなり、体格知見もある６）。

で算出される値。

３．糖質は制限すれば良い？

４．糖質の取り方のコツ『スローカロリー』とはでは、糖質制限は有効なのか。これについては、糖質を摂取すると体内の消化酵素で消化され、単多くの見解がある。糖尿病患者は、医療手段として糖類の形で消化吸収される。摂取する糖質の形が消薬やインスリンの投与によって血糖値をコントロー化されにくい構造であれば、単糖類に消化されるまルすることも可能であるが、糖質の摂取を控えて血での時間を要し、血糖値の上昇は穏やかになる。

糖値の上昇を抑える食事療法が有効である。

例えば、米に含まれるでん粉にも、アミロースやしかし、糖尿病と診断されないまでも、糖尿病にアミロペクチンという種類があるが、もち米のようなるリスクが高い者については、どうだろうか。もにアミロペクチンが多いと消化吸収が早く、人間のし、肥満者であれば、腹部の内臓脂肪を落とすよう消化酵素で分解しにくいアミロースが多いと消化吸指導されるほか、血糖値の急激な上昇（グルコース収が遅いことが分かっている７）。また、砂糖はグルスパイク）につながる早食いなどの食べ方が習慣化

コースとフルクトースの２糖類であるが、グルコーしている場合、インスリンの分泌量に影響し、脂肪スとフルクトースの２糖類でも、パラチノースといをためやすく、炎症反応から血糖値を高めてしまう

う糖は結合の仕方が違うため（図１）、糖負荷試験可能性もあるため、食べ方を見直すよう指導される。

において腸で吸収されるまでの時間が長い（図２）。

内臓脂肪を落とす手段として、糖質の摂取を一定期

また、パラチノースは、同時に摂取する糖質もゆっ間制限することは有効だと思われるが、肥満予防のくり消化吸収されるとの報告がある。それに比べて、ために糖質制限を継続することについては、さまざ清涼飲料水に含まれるグルコースとフルクトースがまなリスクが考えられる。

結合していない異性化糖では、糖質の消化吸収が早

砂糖類・でん粉情報2017.9 57

いためインスリンの分泌量も多い。要するに、糖質いがあり、血糖値の上昇が緩やかな糖質を選んで食といっても、その構造によって消化吸収の早さに違べる食べ方も、「スローカロリー」と呼ぶ。

図１

ショ糖とパラチノース®

H

C H 2O HO
HH
H O

CH 2 OH
O

H

H
OH

H

1HO

OH
H
CH 2 OH

O H

OH
O

H

OH

OH

H

H

2CH 2OH

ショ糖〔α-1, 2結合〕
図２O

O H C H2H

酵素変換

H

OH

O6H

HO

OH

H

H

C H 2O H®

パラチノース 〔α-1, 6結合〕

ショ糖とパラチノース®の糖負荷試験

出典：J.Diabetes Invest.; 4 ,3, 281-286,2013

５．スローカロリーの実践方法
血糖値が上がりにくい食べ方として、「ベジタブルファースト」が有名だが、これは食物繊維が豊富な野菜を先に食べることで、その後に食べる糖質の消化吸収を穏やかにするという理論である。それ以58 砂糖類・でん粉情報2017.9

外にも乳製品やお酢を、糖質を摂取する前に食べることも、血糖値が上がりにくい食べ方だと分かっている。
血糖値が上がりにくい食べ方＝スローカロリーの考え方のコツを図３にまとめた。

図３

血糖値が上がりにくい食べ方（スローカロリーの考え方）

単品だけより主⾷・副菜・主菜をまず⾷物繊維からしっかり噛む

糖の消化吸収を穏やかにする⾷品と共に⾷べる

⾷後の運動

ゆっくり消化吸収される糖質を選ぶ

図３を見ると、スローカロリーは新しい考え方のでも、血糖値が高めであったり、高脂血症であった概念であるかのように思われるが、実は私たち日本りするなどの問題を有する生徒がいることが分かっ人が昔から実践している「主食、主菜、副菜をバラたからである10）。ただ、子どもたちが食育を理解ンス良く取り、ゆっくりそしゃくして食べる」といしても、子どもたちを取り巻く食環境が良くなけれう食べ方に似ている。また、ご飯を食べる量と糖尿ば、子どもたちへの食育は成功しないと考えている。

病の関係を懸念する研究報告もあるが、主食のご飯

このため、学校の食堂の献立改善は、食育には欠かを常に副菜である野菜や海藻、キノコ類や主菜と一せない取り組みである11）。

緒によくかんで食べると、それほどリスクがあるとこれと同じことが大人でも言える。生活習慣病のは考えられない。ただし、同じご飯食であっても、リスクの高い者でも、外食を利用する場合に、その生活活動量が多くないにもかかわらず、少しの漬物人に合った献立を選ぶことができれば、健康リスクや味の濃いおかずで、ご飯を何杯も食べる食習慣はは上がらない。そういった意味で、糖尿病リスクの問題があるように思う。

高い日本人に対し、スローカロリーの食べ方がいつ

スローカロリーの実践法には、食後の運動習慣が挙げられている。これは、運動をして筋肉を動かすでも実践できる食環境が整えられていることが必要である。

ことで血中の糖質が使われるからであり、インスリその取り組みの一環として、現在、京菓子協同組

ンを介さず血糖値を下げる方法として注目されてい合の京菓子講師倶楽部の協力の下、スローカロリー

る８、９）。の考え方に基づいた京菓子（和菓子）の開発・製造を進めている。具体的には、京都の老舗京菓子店が実際に販売する京菓子について、使われている甘味６．スローカロリーの食環境の構築を目指して（写真１～４）。ただし、和菓子は全般的に糖質の割栄養で生活習慣病のリスク軽減効果を検証する研合が多い食べ物であることから、糖尿病患者および究に関わるうちに、若い世代の食事の取り方に問題そのリスクの高い者にあっては、医師と相談の上、を感じ、中高生の食育健診を始めた。見た目は健康喫食してほしい。

料の一部をゆっくり消化吸収される糖に置き換えた

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写真１

随心院（京都市）にて実施されたスローカロリーセミナーで提供された京菓子（京都くりや「水無月」）

写真２

笹屋吉清、かま八老舗、京都くりやで販売されている京風ラムネ

写真３

ダンススクールにて実施されたスローカロリーセミナーで提供された京菓子（舟屋秋月「木守り」）

写真４

笹屋吉清で販売されている「ミルク餡入りアマ二焼菓子」

また、料理に使用する砂糖をゆっくり消化吸収さると報告されているので、砂糖が多く使われる料理

７．スローカロリーに期待することの一つ、すき焼きにもスローカロリーの考え方に基三大栄養素の一つである糖質は、脳や身体のエネづいた糖を使い、身体に優しい料理を提供しようとルギーになる栄養素といわれ、体内での消化吸収、いう取り組みを同じく京都で実施している。地道な代謝を考えても、身体への負担が少ない栄養素であ取り組みではあるが、外食産業のプロの料理人とのる。しかし、世界的規模で糖尿病の罹患率が急増し協力が進めば、スローカロリーの考え方に基づく献ている現状を受け、糖質が悪者であるかのような印立をあらゆる場所で提供できる可能性がある。将来象を与えており、糖質を制限しなければならないよ

的には、生活習慣病のリスクのある方でも、気にせうな風潮があるが、摂取したエネルギーの分だけ消ず外食が利用できるような食環境になることを期待費をすれば糖質を摂取することに問題は全くない。

している。

ただし、その食べ方については注意が必要で、主食れる糖に置き換えると、血糖値の上昇が緩やかになだけ、糖質だけ、甘い物だけという食べ方が日常的に続くようであれば、血糖値を高めてしまう可能性

60 砂糖類・でん粉情報2017.9

もある。このため、日常的にスローカロリーの考えば、糖尿病をはじめ、さまざまな生活習慣病のリス方を意識することが重要である。また、常にスロークの低減につながるため、利用者も安心して糖質をカロリーの考え方が実践できる食環境が構築できれ摂取することができるのではないかと考える。

参考文献
１）Eurosurveillance editorial team（2012）「WHO LAUNCHES THE WORLD HEALTHSTATISTICS 2012」17（20）２）Kodama K、et al（2013）「Ethnic differences in the relationship between insulin sensitivity
and insulin response: a systematic review and meta-analysis」『Diabetes Care』36（6）pp.1789-96.
３）Elizabeth L. T、et al（2017）「Racial and Ethnic Disparities in Diabetes Screening Between
Asian Americans and Other Adults:BRFSS 2012–2014」『Journal of General InternalMedicine』32（4）pp.423–429.
４）Shai I、et al（2008）「Weight Loss with a Low-Carbohydrate, Mediterranean, or Low-FatDiet」『The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE』359（3）pp.229-241.
5）Schwarzfuchs D、et al（2012）「Four-Year Follow-up after Two-Year Dietary Interventions」『The NEW ENGLAND JOURNAL of MEDICINE』367（14）pp.1373-1374.
6）Kanikari ‐ Marie
NADPH oxidase

P、Jain SK（2015）「Hyperketonemia（acetoacetate）upregulates
4 and elevates oxidative stress, ICAM-1, and monocyte adhesivity inendothelial cells.」『Cell Physiol Biochem』35（1）pp. 364-373
7）森英樹ら（2017）「炊飯方法の異なる日本型高アミロース米品種「越のかおり」米飯摂取時の血糖応答反応についての検討―二重盲検無作為化クロスオーバー試験―」『第20回日本病態栄養学会年次学術集会』
8）Richter EA、Hargreaves M（2013）「Exercise GLUT4 and skeletal muscle glucose uptake」『Physiol giocal Reviews』93（3）pp.933-1017.
9）Rockl KS、Witczak CA、Goodyear LJ（2008）「Signaling mechanisms in skeletal muscle:
acute responses and chronic adaptations to exercise」『IUBMB Life』60（3）pp.145-153
10）Mori M、et al（2012）「Low birth weight as cardiometabolic risk in Japanese high schoolgirls」『The Journal of the American College of Nutrition』31（1）pp.39-44.
11）森真理ら（2008）「もっと野菜が食べたい。高校生による食堂メニュー改善プロジェクト（平成19年度農林水産省食育モデル民間団体実践活動事業）」公益社団法人兵庫県栄養士会

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