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話題のopic 環境衛生

在宅勤務時代の生活リズムを調整する照明環境
東京都市大学建築都市デザイン学部建築学科 教授

小林 茂雄
1. はじめに大きく同調する。すなわち明るい環境であれば交感神

外出自粛を余儀なくされたコロナ禍でライフスタイ経の働きを活発にし，体温や血圧を上昇させて活動体ルや働き方が変わり，特に，リモートワークを取り入制に入りやすくなる。一方，暗い環境では副交感神経れているオフィスワーカーにおいて生活環境が大きくを優位にし，睡眠ホルモンであるメラトニンを分泌し，転換している。外出頻度の減少だけでなくリモート眠りにつきやすくなる。光の状態は身体に直接作用すワークの普及によって，自宅（室内）で過ごす時間がるのである。昼と夜の明暗の適切なバランスが崩れる増え，自然光を浴びる時間が減少している。さらに，と，サーカディアンリズムが乱れることにもなる。

スマートフォンやパソコンの画面を見る時間も増えて

本稿では，コロナ禍の中でオフィスワーカーを対象いる。また同じ室内であってもオフィスと住宅では働とした健康と照明との関係について調査した結果をもく空間の規模や環境は異なり，机や椅子などの家具だとにして，生活リズムや睡眠の質を高める照明条件にけでなく照明器具の種類や明るさのバランスなども同ついて検討する。そして一般家庭における寝室の適切一ではない。光環境が変化したことは，日々の生活リな照明コントロール方法について提案する。照明とズムに影響しているのではないかと推測される。

サーカディアンリズム，睡眠の関係性については過去

光環境は生活リズムと深い関係があることが知られにも数多くの研究があるが，コロナ以降の生活環境をている（図 1）。人はもともと昼行性の動物であり，対象に検討したものは少ない。生活リズムが乱れがち明るい昼間に活動し，暗い夜間には休息（睡眠）するなコロナ禍の中で，これまでの知見と最新の照明技術習性がある。人の自然な生活リズムは深部体温やホルを統合することによって，健康維持のための照明計画モンの分泌リズムであるサーカディアンリズムによっを進捗させることができるだろう。てつくりだされるが，このリズムは明暗のサイクルに
太陽光高い

メラトニン

白い光・高照度

睡眠ホルモン

深部体温勤
務通勤朝起 食床夕食

就寝

暖かい光・低照度

低い
早朝

午前
図1

午後

夕暮れ

夜

深夜

サーカディアンリズムと光環境−1−Environment and Building Services 2021.12.1

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話題のopic 環境衛生

2. コロナ禍での生活リズムの変化る。在宅勤務であることは，感染リスクを減らせたり新型コロナウイルスの感染拡大から丁度 1 年経過し通勤時間が有効に使えたりするなどのメリットがある

た 2021 年 3 月に，全国のオフィスワーカーを対象に一方，オフィスに出勤しないことが生活リズムを乱すして生活リズムや睡眠のとり方がどう変わったかを把要因になっている。

握するアンケート調査を行った。回答者はフルタイム

2020 年 5 月に行われた別の調査 1） では，10 代かの正社員として働くオフィスワーカーで，25 歳～ 59

ら 30 代の若年層において，平日の寝る時間と起きる歳の男性 300 名，女性 300 名の計 600 名である。結時間が遅くなり，生活リズムが夜型化したことを報告

果の一部を以下に示す。

している。また，外出自粛中の体重変化と生活リズムの関係を調査したところ，睡眠時刻が朝型化（早寝，・生活リズムの乱れ（図2）早起き）した人は痩せる傾向にあり，夜型化（遅寝，コロナ禍前と比べて生活のリズムに変化があったか遅起き）した人は太る傾向にあることも示している。

どうかを尋ねたところ，62％の人は生活リズムに変化

コロナ禍の生活リズムの乱れが，睡眠不足だけでなく，がないと回答した。しかし，全体で 20％の人が，感肥満やメタボリックシンドロームを招きやすくなるこ

染拡大後に生活リズムの乱れを感じていると回答してとが指摘されている。

いる。リモートワーク（在宅勤務）になっている人（295名）では 27％であり，その傾向が顕著である。生活・睡眠の変化（図3）のリズムが乱れていると感じる理由については，65％

人は眠ることで心身の疲れを癒し，様々な機能を回の人が，「コロナ禍前と比べて外出する機会が減った」

復していく。特に脳の疲労は，睡眠でしか回復すること回答した。また，「日の光を浴びる時間が減った」とができない。睡眠不足は，注意力や作業能率の低下という回答も 47％あった。コロナ禍によって，自然を招き，生産性の悪化，事故やヒューマンエラーを引光を浴びる時間・頻度が減少していることがうかがえき起こす。また，睡眠不足が長く続くと，疲れが蓄積し，全体（）

リモートワークを導入している人（）

リモートワークになっていない人（）

図 2 コロナ禍前と比べて生活のリズムが乱れていると感じる人
全国の 25 歳～ 59 歳、正社員・フルタイムで働くオフィスワーカー男女（N=600）

寝ても疲れが取れなくなった

31.7%

寝ている途中に目が覚めてしまうことが増えた
朝起きるときの5.8%

目覚めが悪くなった
ベッドに入ってからの寝付きが悪くなった

やや当てはまる

図3

Environment and Building Services No.175

非常に当てはまるコロナ禍の前後における睡眠の変化−2−在宅勤務時代の生活リズムを調整する照明環境

・寝るまでの行動（図4）

疲労回復がはかれなくなる。ここではコロナ禍の前後で睡眠のとり方に変化があったかを尋ねた。その結果，良好な睡眠をとるためには，睡眠時の姿勢や環境をコロナ禍後に 20 ～ 30％の人が睡眠に悩みを感じるよ整えるだけでなく，寝る前の過ごし方にも留意する必うになったと回答した。
「寝ても疲れが取れなくなっ要がある。そこで寝る 1 時間前にどのような行動をした」が最も多く 31％，次いで「寝ている途中に目がていることが多いかを尋ねた。その結果，82％の人覚めてしまうことが増えた」「朝起きるときの目覚めが習慣的にスマートフォンやタブレットを見ており，が悪くなった」「ベッドに入ってからの寝付きが悪く60％以上の人が PC 画面やテレビを見ていることが分なった」などが 20％以上の回答である。寝つきが悪かった。ほとんどの人が何らかの画面を見ているといい「入眠障害」，何度も目覚める「中途覚醒」，早く目える。寝る前に青色波長を含む白色の光を浴びること覚める「早朝覚醒」，ぐっすり眠れたという満足感がは，メラトニンの分泌を阻害して睡眠に直接的に悪影得られない「熟眠障害」など，睡眠に関わるほぼ全て響があり，好ましいとはいえない。少なくとも画面のの段階で問題が生じているといえる。

光を夜間モードに切り替え，暖色系の低色温度へ調整

この結果は他の調査とも類似しており，2020 年 7する方が良い。それ以外の睡眠前の行動としては，入月に首都圏の男女 882 名を対象とした調査（ウーマ

浴，飲食，音楽，読書，ストレッチなどが挙げられンウェルネス研究会）では，感染拡大後に「睡眠の質た。寝る際には副交感神経が優位になっていることががとても悪くなった」と「やや悪くなった」と回答し良く，心身をリラックスさせる過ごし方が適切である。

た人は合計 22％に上った。また中途覚醒や熟眠障害

一方，緊張や興奮の神経である交感神経が活発になるについても同様に指摘されている。こうした睡眠の変行為は避けなければならない。具体的には，激しい運化の原因について他の調査とも合わせて考えると，遅動，カフェインなどの覚醒物質，熱いお風呂，ストレ

寝遅起き化を含む生活リズムの変化，ストレスや不安スなどが交感神経を活性化させる要因となる。画面をなどの心理的要因，外出自粛やスポーツ・リクリエー

見る場合でも運動や入浴をする場合でも，緊張や覚醒ション施設の休業などによる運動不足などが挙げられを起こさないように明るさや温度などの負荷を調整しる。心理的要因としては，感染に対する不安，仕事やながら過ごすことが重要である。

将来に対する不安やストレス，対面コミュニケーショ
・就寝までの照明（図5）ン不足など対人関係の課題がある。そして睡眠の乱れ

自宅において夕方から就寝までの時間帯で，リビンに関わる要因や改善する手段の一つとして，夜間の照グルームと寝室の照明をどうしているかを尋ねた。そ明環境に着目できる。

スマートフォン・タブ…

82.0%

テレビを見る

70.7%

PC画面を見る61.8%

入浴
温かい飲み物を飲む

55.2%

35.2%

50.2%

13.3%

音楽を聴く

46.2%

お酒を飲む

40.2%

読書

39.3%

ストレッチ・運動

38.0%

頻繁にある
図4

時々ある寝る直前（1 時間以内）の行動−3−

Environment and Building Services 2021.12.1

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話題のopic 環境衛生の結果，どちらの空間も照明の明るさや光色を調節しの状態（明るさ，光色）を計測することとした。オフィている人は多くなく，30％前後にとどまった。照明をス勤務と在宅勤務の両方に従事しているフルタイムの強める人と弱める人はほぼ同じ割合で，白色系にするオフィスワーカー 5 名に協力してもらい，2021 年 3

人と暖色系にする人もほぼ同じである。場所や時間帯

月から 4 月に，オフィス勤務時と在宅勤務時それぞれに合わせて照明を調節しようとするよりも，夕方以降平日の 5 日間ずつ計測した。起床時・就寝時と，仕事の自然光の不足に対して既存の照明器具を点灯するだ

中に浴びている光の照度（lx），色温度（K）を 2 時間

けであると推測される。生活リズムを整えるために，ごとに測定するものである。その時刻付近にいた屋内光の強さや色をコントロールするという意識は薄いとの光環境を計測するようにしており，屋外の値は含まいえる。

れていない。デスク上に計測機器を置いた状態と，被験者の目の位置での 2 条件で数値を記録した。

寝室に調光可能な照明器具を備えているという人は60％おり，さらに調色可能な器具を備えている人は

図 6 と 7 に，目の位置での測定結果を示す。顔面

28％いた。しかしそれらの機能を日常的に使っている照度は，日中はオフィス勤務では 300（lx）前後，在という人は 11％にとどまっている。調光器具を持っ宅勤務では 150（lx）前後であり，オフィス勤務で 2ていても活用されることが少ない理由として，手動で倍ほど高くなっている。またオフィス勤務は朝と夜に操作するのが面倒なこと，操作することを忘れること，比べて日中の照度が高くなっているのに対して，在宅照明の影響が意識されにくいことなどがあると考えら勤務では一日を通して照度変化が小さい。オフィス勤れる。暗くて文字が見えにくいと照明を点灯しようと務では通勤のために外出もしており，日中に浴びる光する意識が自然と働くのに比べて，明るい状態で何かの差はより顕著となる。昼間の屋外の水平面照度は曇の動作がやりにくくなることはあまりない。身体をリり空でも 1 万（lx）で晴れの日は 10 万（lx）と高いラックスさせようというとき，照度を落としたり暖色ためである。また夜間は照度が下がるといっても目の系にしたりする意識がそもそも上りにくいと思われ位置での約 100（lx）であり，就寝前としては十分する。

ぎるほど明るい。
色温度は，オフィス勤務の方が在宅勤務よりやや高3. オフィスと在宅で浴びている光の状態い。しかし，どちらも 4500K 前後の昼白色であり，照明と生活リズムの関係を把握するためには，JIS顕著な違いがあるとはいえない。夜間は色温度が下が照明基準によって示されるような場所に紐づく明るさるものの，22 時でも 4400K 程度である。一方，太陽のレベルに着目するだけではなく，それを時間帯別に光の色温度は日中が 5000 ～ 6000K 程度なのに対しどのように使い分けるのかが重要となる。そこで，オて朝日や夕日は 2000K 程度まで推移する。またレス

フィスワーカーが起床時から就寝時まで浴びている光

トランやホテルの客室で用いられる照明の色温度は一光の明るさを日中よりも強める

リビン
グ

光の明るさを日中よりも弱める

20.2%

42.5%

光の色をオレンジ・暖色系にする
光の色を白色系にする

光の明るさを日中よりも強める

寝室

光の明るさを日中よりも弱める

9.3%

27.3%

光の色をオレンジ・暖色系にする
光の色を白色系にする

頻繁にある

図5

Environment and Building Services No.175

時々ある

あまりない

全くない

夕方から就寝まで自宅の照明をどうしているか−4−

在宅勤務時代の生活リズムを調整する照明環境

322.5

顔面照度（ ）

明るい150.3

暗い
起床時

就寝時

在宅勤務

図6

オフィス勤務

オフィスワーカーが平日に浴びている光の照度

在宅勤務・オフィス勤務それぞれ 5 日間、調査者 5 名の平均値

寒色

顔面色温度（ ）4691.7

暖色4631.4

起床時就寝時

在宅勤務

図7

オフィス勤務

オフィスワーカーが平日に浴びている光の色温度

在宅勤務・オフィス勤務それぞれ 5 日間、調査者 5 名の平均値

般的に 3000K 程度である。こうした光色の移り変わめ，特に入眠時は涼しく感じるような環境が適していりと比較して，オフィスや住宅では一日を通して画一る。音環境は，睡眠中は 40dBA 以下の静寂な音環境的な光色になっている。

が望ましい。50dBA 以上になると半数の人は睡眠が阻害されるといわれている 4）。

これらの結果から，在宅勤務では昼間に浴びている光が弱く（照度が低く），夜間は白く（色温度が高く）

照明環境としては，一日のサーカディアンリズムに明るい光を浴びすぎているといえる。日中の光環境の応じて適切に変動することが求められる（図 1）。朝観点からは在宅勤務の方がサーカディアンリズムを乱は目覚めを助け，昼間は覚醒維持を助けるように受光す要因となりやすい。またオフィス勤務も在宅勤務も，量を確保し，夜間は余分な覚醒作用を生じないよう不夜間に必要以上の光を浴びることで，睡眠を阻害して必要な光を減らし，就寝時はできるだけ暗い環境を確いるのではないかと予想される。

保することが原則である 5）。照明の睡眠への影響につ4. 睡眠の質を高める照明

照明環境

図 8 に，睡眠に影響を与えるといわれている主な要因について示す 2）。快眠のためには個々人の生活習

室温・湿度

音環境

寝室環境

寝具慣や心身の状態を改善するとともに，寝具を含めた寝室の環境を整えることが重要である。寝室としての空

日中活動量間の意匠，採光や照明，防音，温度・湿度の条件は何

食事

心身の状態

れも睡眠に影響を与える 3）。具体的には室内の温度は生活習慣

精神状態

15℃以上 26℃未満，湿度は 50 ～ 60% が理想的であ

肉体的状況

ストレスる。夏は高めで冬は低めであるが，衣服や寝具で温度は調節できるので低い温度への幅は広い。身体内部の図8

生活リズム

睡眠に影響を与える要因
文献 2）を元に作成

温度が効率的に下がることによって眠気が促されるた−5−

Environment and Building Services 2021.12.1

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話題のopic 環境衛生

・条件A：通常照明を手動操作いては個人差があるものの，近年の研究において表 1のような知見が報告されている。照明と覚醒度の関係，夜間の寝室の照明を，白色光（5000K）で十分な明

睡眠中の照明，起床時の照明について，より詳細なデーるさ（枕元 200（lx））とする。一般的な寝室の照明環タが蓄積されつつある。そして良質な睡眠を確保する境を再現したものである。高さ 1.25m のスタンド照には，睡眠中の光量を抑えるだけでなく，就寝前の一明（Dyson Lightcycle Morph）を下向き直接照明とし定時間の照度と色温度を下げること，起床直前に照度て用いている。この条件では調光・調色は行なっていを上げていくことが有効であることが分かる。また良ない。就寝直前には消灯し，枕元 0.1（lx）程度とする。

質な睡眠とは，十分な睡眠時間を維持することに加え寝室は遮光カーテンを用いており，起床時には自分でて，脳も身体も熟睡するような深い睡眠を適度に確保点灯する。被験者は 20 代の男性 1 名女性 3 名の計 4するということである。そこでこれまでの知見をもと名であり，この照明環境で 3 日間連続過ごした後の 5にして，寝室の照明環境が睡眠のとり方へ及ぼす影響日間，睡眠時のデータを取得してもらった。実験中はを改めて検証する実験を行った。条件は下記の 2 種類

夜間に飲酒や運動は行わず，就寝前はスマホを見るなであり，実験は 2021 年 3 月に実施した。

ど普段と同じ行動をしている。計測器は睡眠の深さを時系列で計測できるスマートウオッチ（Fitbit Sense）を用いている。

表1

睡眠と照明に関する近年の知見

メラトニンは波長が 460 ～ 480nm の光によって分泌が抑制され，覚醒度を上昇させる 6）。

照明と覚醒度

光量や色温度，光源の配光特性が睡眠へ影響し，暗めの暖色が覚醒度をスムーズに低下させる 5）8）。
副交感神経活動は消灯 60 分前から亢進を始める。就寝の 1 時間前にはストレスや興奮を避けるような過ごし方 ( ストレッチ等 ) が望ましい 7）。
照度，色温度が高いほど覚醒度が高く，照度よりも色温度の方が覚醒度に与える影響が大きい 8）。
睡眠中の照明睡眠中でもまぶたを通して入る光に対して反応する 9）。終夜平均睡眠深度は，30(lx) 以上
では顕著に浅化する傾向がある 10）。

起床時の照明起床直前の 30 分間で照度を 100(lx) に上昇させることで，自然な覚醒の促進や目覚め感の向上が得られる 11）。

深い睡眠時間（分）冬季うつ病患者に対し 1700(lx) に上昇させる漸増光照射実験では，覚醒感向上が得られた
一方，頭痛等の副作用も報告されている 12）。
160140

条件B
シンクロ照明12010080条件A
通常照明

60

深い睡眠比率20%402000100200300

400500600

一日の睡眠時間（分）
図9Environment and Building Services No.175

照明条件別の一日の睡眠時間と深い睡眠時間の関係−6−在宅勤務時代の生活リズムを調整する照明環境

・条件B：低照度間接照明を自動制御前に低照度間接照明で自動調光にすることで，深い睡同一の被験者が同じ照明器具を用いながら，睡眠を眠がとりやすくなったことが確認できた。

考慮した照明環境に変更した。まず就寝予定時間と起図 10 と 11 に，ある被験者の睡眠データの例を示

床予定時間を各自で設定し，就寝予定の 1 時間前からす。一般的に，人の眠りにはリズムがあり，浅い眠り暖色光（2700K）へ自動調光するようにしている。このレム睡眠と深い眠りのノンレム睡眠の 2 種類を 90のとき光源は上向きで，壁と天井を照らす間接照明と～ 120 分のサイクルで交互に繰り返す。また入眠直後し，枕元の照度は 1（lx）となっている。ベッドに横に訪れる深いノンレム睡眠が睡眠の質を左右するといになったときに光源が直接目に入らず，スマホの画面われている。条件 A（通常照明）の例では，睡眠時間と壁面などの背景との輝度対比が大きくなりすぎないは長く，睡眠のサイクルも確認できるものの，深い睡ようにしている。また就寝設定時刻には自動消灯で 0.1眠が十分に表れていない。特に就寝直後に深い睡眠状（lx）とし，起床設定時刻の 30 分前から徐々に照明が態に入ることができていない。全てのデータでこの特点灯していく。起床時には 5000K の色温度で枕元の徴が示されたわけではないが，被験者は全般的に入眠照度が約 100（lx）となるようにした。条件 A の実験しにくかったと述べており，就寝前の照明の強さが深終了後，条件 B の照明環境で 3 日間連続過ごしてもらっい睡眠を妨害していることが考えられる。一方，条件た後の 5 日間，睡眠時のデータを取得した。

B（低照度間接照明）の例では，はっきりとした睡眠図 9 は，それぞれの照明条件における 4 名× 5 日のサイクルが表れていると同時に，就寝直後に深い睡間の睡眠データを，一晩での睡眠時間とその中での深眠が 90 分ほど続いていることが分かる。また起床前い睡眠時間について布置したものである。横軸の睡眠に浅い睡眠へと移っており，自然な目覚めが得られて時間は人や日によってばらつきはあるものの，二つのいる。すっきりとした目覚めと熟睡感が得られたと被照明条件において長短の差はみられない。それに対し

験者は述べており，良好な睡眠がとられやすかったもて，縦軸の睡眠の深さには違いがみられ，条件 A（通のと考えられる。

常照明）よりも条件 B（低照度間接照明）の方が深い

LED 照明が発達し，課題だった演色性も改良され，睡眠時間が長くなっている。一晩の睡眠時間に対する青色波長を極限まで抑えた低色温度の光源も流通する

深い睡眠時間の比率の平均は，条件 A が 19.7％なのようになった。また光色や光量の制御を自動化したり，に対して，条件 B では 22.9％となった。この差は 5%

インターネットやスマートフォンと接続したり，気象水準で有意（ノンパラメトリック検定）である。就寝

センサやモーションセンサなどと連動したりするシス

図 10

図 11

条件 A（通常照明を手動操作）の写真と睡眠データの例

条件 B（低照度間接照明を自動制御）の写真と睡眠データの例−7−

Environment and Building Services 2021.12.1

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話題のopic 環境衛生

明るい天井照明

就寝中

就寝前
時間ストレッチなど静かに過ごす

起床前分

好みに合わせて照明のを選択

間接照明

暗い消灯

色温度22:00

図 12

各自設定

就寝

起床

各自設定

睡眠の質を向上する調光調色のタイムテーブルの例

テムも普及してきている。これらの技術と本報での検にすることが重要である。このとき個人の体調や生活討を踏まえて，寝室の照明環境を時刻に合わせて自動習慣を反映させることが前提となる。その人に適したで調整するタイムスケジュールを提案する（図 12）。

生活リズムを学習し，そのリズムに同調する照明は，はじめに各自の生活リズムに応じて就寝予定時刻や起あるときは活動を後押ししあるときは休息を促す。将床予定時刻を設定しておく。就寝 1 時間前までは，シー来的には時刻と生活リズムと体調を読み取って照明をリングライトやダウンライトのような直接照明主体調節するような仕組みができるのが理想である。そうで過ごすが，1 時間前（ここでは 22 時）に 2000 ～

した環境形成は健康を維持するだけでなく，人が持つ3000K で 1（lx）となるように色温度と照度を下げる。

機能を最適化し，能力をより効果的に発揮することにこのとき，間接照明か低い位置の局部照明などの照明もつながるだろう。

方法を切り替えるほうが良い。この照明環境によって徐々に体が睡眠モードになるよう促す。光の強さと光

5. まとめ色と照射位置が変化することで，人の行動が無意識に外出頻度の減少やリモートワークの普及によって，影響されるだろう。就寝中は各自の好みに応じて全消

自宅（室内）で過ごす時間が増えたことに伴い，自然灯もしくは低照度点灯を選択する。設定した起床時光や照明器具による「光環境」が大きく変化したこと

間の 30 分前から漸増光照射によって徐々に 4000 ～が，サーカディアンリズムや睡眠に影響していると考5000K で 200（lx）になるように色温度と照度を上げえられた。問題の一つは日中に浴びる光の量が十分でる。それにより睡眠を浅くして自然でスムーズな目覚ないことであり，もう一つは就寝前に強い光を目に当めを促す。朝日を浴びることによっても心地よい目覚てていることである。この両者がメラトニンの正しいめが得られるが，日の出時刻は季節によって大きく変分泌を阻害し，深い睡眠を得ることを妨げている。特わるため，常に活用できるわけではない。東京では夏に日照時間が短くなる冬季は，日中の光量が不足しが至で 4 時 25 分頃と日が差すのが早すぎ，冬至は 6 時

ちなことに注意したい。また青色波長を多く含む光源

50 分頃と遅くなりすぎる。そのため夏季には遮光カーの夜間利用が増えていることも問題である。

テンを自動開閉としたり，冬季には人工照明を組み合長時間を自宅で過ごすオフィスワーカーにとって，わせたりすることが望ましい。カーテンは街灯など外サーカディアンリズムを整える光環境をつくることは部照明の遮断やプライバシーの確保としても，断熱や重要であるものの，時間帯によって光の強さを手動で防音としても活かせることがある。

切り替えることはわずらわしく，現実的でない。その照明環境が自動的に切り替わることで，移り変わっ地域と時刻に合った光環境をトラッキングして室内にていく光に身を委ね，器具の操作を意識させないよう再現することと，人々の生活リズム（就寝時間や起床Environment and Building Services No.175−8−在宅勤務時代の生活リズムを調整する照明環境時間）に合わせた自動的な調光システムが健康維持に

郎：入眠と心臓自律神経活動及び体温の時系列的つながるだろう。今後は各自の生体情報をモニタし，関連についての検討，” 日本睡眠学会第 30 回定

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illuminance and color temperature on lowering of
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