いつでも・どこでも・誰にでも作れる！

NO.２

簡単 ポリ袋クッキング【材料】大人１人分

＜カレー＞
じゃがいも

４０ｇ

玉ねぎ

３０ｇ

にんじん

２０ｇ

水煮大豆

３５ｇ

水５０ｃｃ

カレールウ

１／２かけ（８ｇ）※高密度ポリエチレン製ポリ袋 １枚★耐熱温度を必ず確認してから使いましょう

＜ご飯＞
無洗米

０．５合

水

１００㏄

※小さじ１＝５ｃｃ

大さじ１＝１５ｃｃ

１カップ＝２００ｃｃ

【作り方】
＜カレー＞
１

＜ご飯＞

じゃがいも・にんじんは、５㎜のちょう切り

１ 高密度ポリエチレン製ポリ袋に材

玉ねぎは、薄切り料を全部入れ、３０分浸水させる。

※火が通りやすいように、材料は薄く切る
２

高密度ポリエチレン製ポリ袋に材料を全部入れ、なるべく空気を抜いて根本からねじりあげ、上の方で結ぶ。

３

鍋に水を入れ、底に耐熱の皿を入れる。皿の上に２つのポリ袋を置いてフタをし、沸騰したら中火で約１５分加熱し、カレーを取り出す。ご飯はさらに約５分（トータル約２０分）加熱し、火を止めてフタをしたまま１０分蒸らす。
＜１人分栄養価＞
エネルギー： 392 kcal

たんぱく質： 11.0 g

脂質： 5.9 g作成） 福知山市福祉保健部

食塩相当量： 1.0 g

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NO.３

簡単 ポリ袋クッキング【材 料】大人１人分
卵

１個

白だし

小さじ１／２

水大さじ１※小さじ１＝※高密度ポリエチレン製ポリ袋

１枚

５ｃｃ

大さじ１＝１５ｃｃ
１カップ＝２００ｃｃ★耐熱温度を必ず確認してから使いましょう

【作り方】
１

高密度ポリエチレン製ポリ袋に材料を全部入れ、袋の中でよく混ぜ合わせる。
なるべく空気を抜いて根本からねじりあげ、上の方で結ぶ。

２

鍋に水を入れ、底に耐熱の皿を入れる。
皿の上にポリ袋を置いてフタをし、沸騰したら弱火で約１０分加熱する。

＊ねぎやほうれん草（冷凍を活用してもよい）を入れると、いろどりもよく栄養価もアップします。
＊白だしは、しょうゆやめんつゆに変えてもいいです。
だしと水の分量を少し多くして、鶏肉やかまぼこを入れると茶碗蒸しになります。
＊甘い卵焼きが食べたい時は、白だしを砂糖に変えてもいいですね。

＜１人分栄養価＞
エネルギー： 74 kcal

たんぱく質： 6.2 g

脂質： 5.1 g

作成） 福知山市福祉保健部

食塩相当量： 0.5 g

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NO.４

簡単 ポリ袋クッキング【材料】作りやすい分量（大人約３人分）

鶏むね肉

３００ｇ（１枚）

塩

小さじ１／２

砂糖

小さじ１

赤パプリカ

１／４個

黄パプリカ

１／４個

※小さじ１＝※高密度ポリエチレン製ポリ袋

１枚

５ｃｃ

大さじ１＝１５ｃｃ★耐熱温度を必ず確認してから使いましょう

１カップ＝２００ｃｃ

【作り方】
１

鶏むね肉は、開いた牛乳パックの上で、厚さが均一になるように切り開きながら平にし、両面にフォークで数か所穴をあけ、塩・砂糖をすり込み、１０分ほどおく。
パプリカは、せん切りにする。（＊野菜は何でもよい）

２

ラップの上に鶏むね肉を置き、パプリカをのせ、手前から巻く。
ラップの両側をねじって結び、高密度ポリエチレン製ポリ袋に入れ、なるべく空気を抜いて根本からねじりあげ、上の方で結ぶ。

３

鍋にお湯を沸かし、底に耐熱の皿を入れる。
皿の上にポリ袋を置き、上に耐熱の皿などで落としぶたをし、弱火で約３０分加熱し、火を止めて１０分おく。

４

鍋から取り出し、粗熱がとれたら食べやすく切り分ける。
＜１人分栄養価＞
エネルギー： 143 kcal

たんぱく質： 21.5 g

作成） 福知山市福祉保健部

脂質：5.9 g

食塩相当量： 0.9 g

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NO.５

簡単 ポリ袋クッキング【材料】大人１人分

キャベツ

１枚（６０ｇ）いわし味噌煮缶

１／２缶

しめじ

３０ｇ

ごま油

小さじ１

酢

小さじ１／２

水

１５０ｃｃ※小さじ１＝※高密度ポリエチレン製ポリ袋

１枚５ｃｃ

大さじ１＝１５ｃｃ★耐熱温度を必ず確認してから使いましょう

１カップ＝２００ｃｃ

【作り方】
１

キャベツは、手で食べやすくちぎる。
しめじは、石づきをとり、小房に分ける。

２

高密度ポリエチレン製ポリ袋に材料を全部入れ、なるべく空気を抜いて根本からねじりあげ、上の方で結ぶ。

３

鍋に水を入れ、底に耐熱の皿を入れる。
皿の上にポリ袋を置いてフタをし、沸騰したら中火で約１５分加熱する。

＊缶詰はサバやさんまなど、手元にあるものを活用してください。
＊味が物足りない時は、一味唐辛子や黒こしょうをふるのもおすすめです。
＜１人分栄養価＞
エネルギー： 165 kcal

たんぱく質：10.3 g

脂質： 10.8 g

作成） 福知山市福祉保健部

食塩相当量： 0.8 g

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NO.６

簡単 ポリ袋クッキング【材料】大人１人分

無洗米

０．５合

水

１００ｃｃ

水煮大豆

３０ｇ

ツナ缶

１／２缶（３５ｇ）

干ししいたけ中１枚

めんつゆ４倍濃縮

小さじ１※小さじ１＝※高密度ポリエチレン製ポリ袋

１枚５ｃｃ

大さじ１＝１５ｃｃ★耐熱温度を必ず確認してから使いましょう

１カップ＝２００ｃｃ

【作り方】
１

干ししいたけは、水でもどす。
もどし汁も分量の水として使用するとよい。

２

高密度ポリエチレン製ポリ袋に材料を全部入れ、なるべく空気を抜いて根本からねじりあげ、上の方で結ぶ。

３

鍋に水を入れ、底に耐熱の皿を入れる。
皿の上にポリ袋を置いてフタをし、沸騰したら弱火で約２０分加熱する。
火を止めてフタをしたまま１０分蒸らす。

＊ツナ缶の代わりに、焼き鳥缶やひじきの煮物、油揚げなどを入れてもいいです。
＜１人分栄養価＞
エネルギー： 424 kcal

たんぱく質： 16.4 g

脂質：11.1 g作成） 福知山市福祉保健部

食塩相当量： 1.0 g

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NO.７

簡単 ポリ袋クッキング【材料】大人１人分＜オムレツ＞
卵

１個

マヨネーズ

小さじ１
※高密度ポリエチレン製ポリ袋

１枚＜ケチャップライス風＞
無洗米

０．５合

野菜ジュース（野菜１００％）
１４０㏄★耐熱温度を必ず確認してから使いましょう

ツナ缶

１／２缶（３５ｇ）

コンソメ

小さじ１／２弱（１ｇ）※小さじ１＝５ｃｃ

大さじ１＝１５ｃｃ

１カップ＝２００ｃｃ

【作り方】
１

高密度ポリエチレン製ポリ袋に、オムレツ・ケチャップライス風の材料を別々に入れる。
袋の中でよく混ぜ合わせ、なるべく空気を抜いて根本からねじりあげ、上の方で結ぶ。※お米は３０分野菜ジュースに浸水させる。

２

鍋に水を入れ、底に耐熱の皿を入れる。皿の上にポリ袋を２つとも置いてフタをし、沸騰したら弱火で約１０分加熱し、オムレツを取り出す。
ご飯はさらに約１０分（トータル約２０分）加熱し、火を止めてフタをしたまま１０分蒸らす。
＜１人分栄養価＞
エネルギー：497 kcal

たんぱく質： 18.6 g

脂質：17.1 g

作成） 福知山市福祉保健部

食塩相当量： 1.0 g

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NO.８

簡単 ポリ袋クッキング【材料】大人１人分

ホットケーキミックス

２０ｇ

バナナ

４０ｇ

牛乳

２０ｇ

チーズやナッツ各３ｇ※高密度ポリエチレン製ポリ袋

１枚（お好みの量）※小さじ１＝５ｃｃ

大さじ１＝１５ｃｃ★耐熱温度を必ず確認してから使いましょう

１カップ＝２００ｃｃ

【作り方】
１

バナナは、角切りにする。

２

高密度ポリエチレン製ポリ袋に材料を全部入れ、袋の上からよく混ぜる。
なるべく空気を抜いて根本からねじりあげ、上の方で結ぶ。

３

鍋に水を入れ、底に耐熱の皿を入れる。皿の上にポリ袋を置いてフタをし、沸騰したら弱火で約１２～１５分加熱する。

＊蒸しパンに入れる材料は、レーズン・ドライフルーツ・チョコチップ・ミックス
ベジタブルなど、お好みで変えてもいいですね。
＊牛乳の代わりに、水を入れても作れます。
＜１人分栄養価＞
エネルギー：149 kcal

たんぱく質：3.9 g

脂質：3.8 g

作成） 福知山市福祉保健部

食塩相当量： 0.3 g

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NO.９

簡単 ポリ袋クッキング【材 料】大人１人分
板チョコレート

２０ｇ

パン粉

大さじ２ナッツ

５ｇ

ドライフルーツ

３ｇ（お好みの量）※小さじ１＝５ｃｃ

大さじ１＝１５ｃｃ
１カップ＝２００ｃｃ

【作り方】
１

板チョコレートをポリ袋に入れて、小さく折る。
※包丁で刻んでもよい。

２

ナッツとドライフルーツは、食べやすく刻む。
※袋の上から軽くたたいてつぶしてもよい。

３

１を両手で温めてチョコレートをやわらかくし、２とパン粉を加える。
※お湯につけると早くやわらかくなる、溶けすぎないように注意！

４

袋の上からよく揉み、混ぜ合わせる。

５

４～５等分（好みの大きさ）に分け、しっかり固める。

６

クッキングシートやアルミホイルに並べて、さらに冷やし固める。
＜１人分栄養価＞
エネルギー：173 kcal

たんぱく質：3.6 g

脂質：9.7 g

作成） 福知山市福祉保健部

食塩相当量： 0.1 g

チーム栄養士いつでも・どこでも・誰にでも作れる！

NO.1０

簡単 ポリ袋クッキング【材 料】大人１人分
あんかけ用揚げ麺

５０ｇ

キャベツ

１枚

きゅうり

１／２ｇ

にんじん

２０ｇ

ロースハム

１枚

マヨネーズ

大さじ１

酢

大さじ１／２

レモン汁

小さじ１／２

塩・こしょう少々👇動画はこちら※小さじ１＝５ｃｃ

大さじ１＝１５ｃｃ

１カップ＝２００ｃｃ

【作り方】
１

キャベツ・きゅうり・にんじん・ハムは、せん切りにする。
※ピーラーやスライサーでカットしたり、手でちぎってもよい。

２

ポリ袋に、１の野菜とハム・調味料を入れて、よく混ぜる。

＊麺は時間が経つと柔らかくなるので、パリパリの麺がお好みの人は、すぐに食べてください。
＊麺は一度揚げてあるので、火を使えないときでも利用できて便利です。
＊ハムの代わりに、ツナ缶や焼きとり缶などを使ってもいいですね。
＜１人分栄養価＞
エネルギー： 340 kcal

たんぱく質：4.8 g

脂質： 14.6 g

作成） 福知山市福祉保健部

食塩相当量： 0.8 g

チーム栄養士