江古田げんき倶楽部 第２５号
201５．６．２７．

第２５回 江古田図書館個性づくりテーマ展示

腸内環境～腸内環境を整えよう～

人の健康は腸で決まる。
腸は身体を作るために、大変大きな役割をはたしているのはご存知でしょうか？
身体を作るための栄養を吸収し、不要な物や毒素を排泄する等私たちの身体にとって、いいものと悪いものの仕分けをしているのです。
腸内の環境を整えることは、健康への第一歩です。
ぜひ、体の中から健康になりましょう。

展示のご案内
展示場所:江古田図書館

２階

健康医療情報コーナー

展示期間：２０１５年６月２７日（土）～８月２７日（木）お問い合わせ:江古田図書館

中野区２-１-１１

TEL:０３-３３１９-９３０１

1腸内では一体なにがおきてるの？
腸は、毎日食べる食べ物や飲み物から、栄養を体に吸収し、不要なものを排出する大切な役割を持っています。
腸内では、栄養分を吸収する小腸と、水分を吸収する大腸の２つに分かれています。この２つの臓器が、どのように栄養や水分を吸収しているのか、紹介します。
小腸は、縦毛とよばれる無数のヒダに覆われ、そこから栄養分を吸収して、体全身に送る役目を持っています。

大腸

大腸は、小腸で吸収しきれなかった水分が吸収され、食べ物のカスが不要なものとして排出されます。
又、腸は人体を守る最大の免疫器官ともいわれています。
腸内に入ってきたものを免疫細胞が察知し、有害な場合は、免疫細胞が敵と認識して攻撃・排除するのです。

小腸

腸内環境とは？
人の腸の中には、約 500 種類、100 兆の腸内細菌が住み付いています。
この細菌達は、消化を促進したり、侵入してきた病原菌の増殖を防ぎ、私達を守ってくれています。
腸内環境とは、これらの腸内細菌の状態をあらわすものを指します。
腸内細菌は、主に善玉菌・悪玉菌・日和見菌の３つの菌のグループに分かれています。
この菌たちは、増えたり減ったりしながら、腸内環境に様々な影響を与えています

善玉菌･･･悪玉菌の増殖を抑え、悪玉菌が作り出す有害な物質を分解して、腸内の環境を整えてくれます。
（乳酸菌・ビフィズス菌など）
悪玉菌･･･食事として体内に取り入れた栄養を腐敗物に作り変えます。便やオナラの悪臭の元です。（大腸菌・ウェルシュ菌など）
日和見菌･･･食べ物や体調によって、善玉菌に加勢したり、悪玉菌に加勢したりします。
すべて善玉菌ならいいのでは？と思う人もいるかもしれません、しかし、悪玉菌は唯一、肉類などのタンパク質を分解してくれる役割を持っているのです。多すぎると悪さをしますが、いなくても困る菌です。
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腸内細菌のちょうどよいバランスは「善玉菌２０％日和見菌７０％悪玉菌１０％」とされています。

腸内環境を整えるためには？
腸内の善玉菌を優勢にしましょう！！
腸内環境を整える、良くすることで、様々なメリットがあります。
善玉菌を優勢にすると・・・・☆体に優良なエネルギーを作る☆排便をスムーズ→便秘知らず☆免疫力がアップ→病気になりにくい体になる☆腸年齢が若い→実年齢よりも若く健康でいられる☆活性酸素をブロックする→美肌・アンチエイジング
善玉菌を優勢にするには、善玉菌を摂取するのが有効だと言われています。
ヨーグルトを食べる・・・ヨーグルトには、善玉菌の代表格でもある乳酸菌やビフィズス菌が多く含まれています。実は、腸に生きて届く乳酸菌・ビフィズス菌はわずかなのです。これらの菌は胃酸に弱く、死んでしまいますが、死んだ菌は、腸内にいる善玉菌のエサになります。そのため、善玉菌が元気になり、悪玉菌の増殖を抑制すると言われています。
（最近では、菌が生きて腸に届くヨーグルトもあるようです。）
発酵食品を食べる・・・味噌、醤油、ぬか漬け、納豆、キムチなどは、胃酸や消化液に対しても強いといわれています。そのため、生きたまま腸に届く善玉菌の確率が高いとされています。伝統的な日本食には、腸を強くするパワーがあります。
（味噌は非加熱のものがオススメです♪）

参考資料『乳酸菌生活は医者いらず』藤田紘一郎 著 三五館／『今日のうんこ』おおたわ 史絵
文芸社／『一生医者いらずの菌活のはじめ方』辨野 義己 著 マイナビ、他
3著

おすすめ展示資料★表紙画像は出版社の許諾を得て掲載しています『腸が健康になれば面白いほど人生がうまくいく
読む便秘外来』小林 弘幸／著 集英社
日本初の「便秘外来」を開設して 20 年になる著者が、患者さんからの質問に答える Q＆A 形式の本。
〝自律神経のバランスが整えられれば便秘は解消する〟という観点が貫かれています。
腸内環境や自律神経を整える為の案が明解に提示されており、便秘症の方に限らず、多くの現代人にとって参考になりそうな内容です。

493.4 コ

本書では、脳がストレスを感じる仕組みをはじめとし、食事や運動、生活環境から睡眠まで、簡単にできる『乳酸菌生活は医者いらず』
セロトニン活性方法を、丁寧にわかりやすく解説して藤田 紘一郎／著 三五館
います。
健康で医者いらずの人生を送るためのヒントは、腸内細菌自分にあった方法を実践して、ストレスと上手に付き合っての数を増やし、腸内バランスを正常にすること。
いきましょう！
腸内細菌の研究を 40 年間にわたって続けてきた研究の成果と著者自身が実践してきた経験から導いた結論が、この一冊にまとまっています。
「正しい乳酸菌生活」をするためには、何を心掛ければいいのか？等、普段の生活の中でも取り入れられる知識がたくさんつまった一冊です。

『女医が教える491.7 フ

その便秘治せます！』
山田 麻子／監修

自由国民社

日本人は、便秘で悩んでいる人が多いと言われています。
その原因は、日本人特有の長い腸や、食生活の変化、ストレスも大いに関係しているそうです。
この本では、便秘のメカニズムから、便秘が体に及ぼす影響、改善するためのエクササイズや食生活の見直し方法など、イラスト展示図書リストを使用してわかりやすく紹介しています。

いらないものは溜め込まず、心身ともに健康になりましょう！
493.4 ジ4

展示図書リスト
１．腸内環境って？
書名

著者

出版者

出版年

分類

100 歳まで生きる腸の強化書

水上 健

KADOKAWA2015

493.4 ミ腸内細菌と共に生きる藤田 紘一郎

技術評論社

2015

491.7 フ「腸内細菌」が寿命を決める！

辧野 義己

ぱる出版

2014

491.7 ベ

脳と腸をよくする 30 の習慣

松生 恒夫

宝島社

2014

493.4 マ

今日のうんこおおたわ 史絵文芸社

2012

491.3 オ

出版者

出版年

分類

NHK きょうの料理

NHK 出版

2015

596 シ

豆乳グルグルヨーグルトで腸美人！

栗生隆子

マキノ出版

2015

498.5 トフライパンで作る美腸グラノーラ

小林暁子

KADOKAWA

2014

596.6 フ

明治ブルガリアヨーグルトレシピＢＯＯＫ

明治／監修

アスコム

2012

596.3 メ

出版者

出版年

分類

２．腸が喜ぶごちそうレシピ
書名
シニアの元気菌の力でおいしいレシピ

著者

３．頑固な便秘にさようなら
書名

著者

便秘を治す腸活テクニック

瓜田 純久

マキノ出版

2015

493.4 ウ

名医が教える！便秘を治す腸の浄化本

主婦の友インフォス情報社

主婦の友社

2014

493.4 メ快腸！絶好腸！快便力

松生 恒夫

海竜社

2013

493.4 マ

ひどい便秘の治し方

松生 恒夫／監修

講談社

2011

493.4 ヒ出版年

分類４．腸内界はワンダーランド
書名

著者

出版者

すべてのがんは「腸」を整えて治す

周東 寛

幻冬舎

2015

494.5 シウンチのうんちく

左巻 健男

PHP

2014

491.3 サからだの中の外界 腸のふしぎ

上野川 修一講談社

2013491.3 カあなたの知らない乳酸菌力

後藤 利夫

小学館

2011

588.5 ゴ

江古田図書館医療情報コーナーでは、ほかにも多数の図書を取り揃えています。

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「腸内環境」について詳しく調べるための方法
作成日 2015/０６/１２
１．情報検索のキーワード◎手がかりとなるキーワードを使ってみよう

腸、便秘、腸内細菌、腸内フローラ、善玉菌、悪玉菌、乳酸菌、大腸がん、発酵食品、腸内環境、下痢、日和見菌、免疫器官、アンチエイジング、美腸、腸もみ、ダイエット
２．図書資料を調べる◎テーマ関連の棚に行って探す（分類記号を参考にして同じ主題の本を探せます）

分類記号

分野

分類記号

491.3

生理学

493.4

分野
消化器疾患

分類記号

分野

分類記号

分野

498.3

健康法

498.5

食生活

◎図書館にある利用者開放端末（OPAC）の蔵書検索で調べる
書名、著者、キーワード等を入力して検索出来ます。
パソコンや携帯を使って中野区立図書館のホームページからも検索出来ます。
http://www3.city.tokyo-nakano.lg.jp/tosho/
http://www3.city.tokyo-nakano.lg.jp/tosho/I/（携帯）◎中野区以外の図書館の蔵書検索で調べる（中野区未所蔵の場合）◆東京都立図書館統合検索 http://www.library.metro.tokyo.jp/
東京都内の公立図書館の蔵書について検索出来ます。
東京都立中央図書館（港区南麻布５－７－１３）では、幅広い健康・医療関係の情報を手にすることができる「健康・医療情報コーナー」を設けています。
◆国立国会図書館 NDL-OPAC http://www.ndl.go.jp/
国立国会図書館の資料を検索出来ます。
３．雑誌を調べる◎中野区立図書館にある健康関連の雑誌で調べる
・江古田図書館には『きょうの健康』日本放送出版協会、『壮快』マキノ出版、『日経ヘルス』日経 BP 社があります。
・区内にはその他に『ゆほびか』マキノ出版、『夢２１』わかさ出版などがあります。
・利用者開放端末（OPAC)や中野区立図書館のホームページからも検索出来ます。
４．新聞記事を調べる
江古田図書館では朝日、読売、毎日、東京、日経、産経、サンケイスポーツの７紙を３か月分保存し、朝日新聞縮刷版を１０年分保存しています。また、区内図書館には朝日、読売、毎日、日経の縮刷版があります。
6５．オンラインデータベースで調べる
中野区立中央図書館では、参考資料コーナーの利用者開放インターネット端末から以下の有料データベースサイト等を無料でご利用できます。
・官報情報検索サービス １９４７年５月３日から当日までの検索
・聞蔵Ⅱ １９４５年から当日までの朝日新聞の全文検索
・日経テレコン２１ １９７５年４月から当日までの日経４紙の新聞記事検索・マガジンプラス １９８１年からの一般紙・総合紙の記事検索や学術論文等の検索

６．関連機関のホームページで調べる◎厚生労働省 e‐ヘルスネット 「腸内細菌と健康」
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-05-003.html
腸内の善玉菌や悪玉菌について紹介されています。

◎厚生労働省 e-ヘルスネット 「便秘と食事」
http://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/food/e-02-010.html
便秘と食事の関係を紹介。予防や治療には、食生活をはじめとする生活習慣の見直しを第一に行いましょう。

◎大腸がんとは？｜知っておきたいがん検診 - 日本医師会
https://www.med.or.jp/forest/gankenshin/type/largeintestine/what/
大腸がんとは何か、どうして大腸がんになるのか、検査ではなにをするのか等、わかりやすく紹介されています。

◎大腸がんとは：がんナビ - 日経メディカルオンライン
https://medical.nikkeibp.co.jp/leaf/all/cancernavi/daicho/column/201304/530144.html
大腸がんの検査をこれから受ける方、大腸がんと診断された方、施設の選び方も紹介しています。

◎ うんちから腸内環境がわかる - 大鵬薬品
http://www.taiho.co.jp/kenko/otayori/
うんちから見る腸内環境を紹介しています。
簡単にできる「腸年齢チェックテスト」で、自身の腸の健康をチェックできます。

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Ｔ Ｏ Ｐ Ｉ Ｃ Ｓ

イベントの報告
江古田図書館では、個性展示連動企画を行っております。２０１５年６月７日（日）には、前回のパスファインダー「姿勢」の連動企画として、「自宅でできる簡単ストレッチ」をテーマに、「姿勢を正して アンチエイジング」を開催しました。
２０代～５０代を対象に、かっこいい姿勢と美しい体を目指しストレッチ、ヨガ、ピラティスなどの簡単にできるストレッチを体験しました。

満員御礼！！
ご参加ありがとうございました！！
次回の連動企画は９月１３日（日）予定
テーマは「認知症」です。

編集後記
江古田図書館では、皆様に健康な日々を過ごして頂けるよう、役立つ情報を発信して参ります。次回は「認知症」をテーマとした『個性展示連動企画』を行いますので、是非ご参加下さい！

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