‫‪Center for the Study of Traumatic Stress‬‬‫המרכז לחקר דחק טראומטי‬‫המחלקה לפסיכיאטריה | האוניברסיטה לרפואה צבאית | ‪CSTS | 4301 Jones Bridge Road, Bethesda, MD 20814-4799 | www.CSTSonline.org‬‬‫שינה משופרת בסביבה מבצעית‪ :‬מדריך למשרתים‬‫בעת הצבה לשירות‪ ,‬אנשי צבא נדרשים‬‫על פי רוב להיות דרוכים ולתפקד במשך‬‫תקופות ארוכות או חריגות בנסיבות‬‫תובעניות‪ .‬אולם‪ ,‬למעלה ממחצית אנשי‬‫הצבא סובלים מחוסר שינה כרוני כשהם‬‫נמצאים בשטח‪ .‬משרתים שלא מקבלים‬‫שינה מספקת מדווחים על יותר תאונות‬‫משרתים שלא מקבלים שינה‬‫מספקת מדווחים על יותר תאונות‬‫וטעויות המשפיעות על המשימות‬‫שלהם‪ .‬שינה היא כלי שתוכלו לנצל‬‫כדי למקסם יכולות פיזיות‪.‬‬‫■זכרו את הדברים הבאים כשאתם בוחרים מקום לשינה‪.‬‬‫» משטח‪ :‬בחרו משטח רך‬‫» תאורה‪ :‬המעיטו את החשיפה לאור בסביבת השינה‬‫באמצעות וילונות או מסכות לעיניים‬‫» איכות האוויר‪ :‬הימנעו מחשיפה למזהמים באוויר בסביבת‬‫השינה‬‫» רעש‪ :‬בדקו את האפשרות להשתמש במכשיר שמשמיע רעש‬‫לבן כדי להגביל חשיפה לרעשים חזקים‬‫» טמפרטורה‪ :‬במקום סגור השתמשו במיזוג אוויר או חימום כדי‬‫לשמור על טמפרטורה סביבתית של ‪ 18-19‬מעלות צלזיוס‬‫■כשאתם מתעוררים‪ ,‬היחשפו לאור עז במשך ‪ 15-60‬דקות‪.‬‬‫השתמשו באור שמש טבעי או בכל מקור תאורה בהיר או מועשר‬‫בצבע כחול (כמו פרוז'קטור‪ ,‬תאורת פנים חזקה) כדי לאותת‬‫לשעון הביולוגי שלכם שהגיע הזמן להתחיל את היום‪.‬‬‫■בצעו פעילות גופנית קרוב לשעת ההתעוררות בבוקר כדי‬‫לאותת לגוף שעכשיו יום וכדי לשפר את איכות השינה‪ .‬הימנעו‬‫מפעילות בעצימות גבוהה קרוב לשעת השינה וכשאתם חולים‪.‬‬‫■קחו תנומות קצרות במהלך היום ונסו ליצור "בנק" שינה‪ .‬אפילו‬‫תנומות קצרות (פחות מ‪ 20-‬דקות) יכולות לשפר ערנות‪ ,‬ביצועים‬‫וזיכרון‪ .‬צריכת קפאין ממש לפני תנומה קצרה יכולה לעזור לשפר‬‫ביצועים ולהפחית טשטוש‪ .‬תנומות ארוכות יותר (מעל ‪ 60‬דקות)‬‫או הארכת זמן השינה יכולות לפצות על אובדן שינה או להכין‬‫אתכם לאובדן שינה צפוי במשמרת קשה‪ .‬הזמן הכי טוב לתנומה‬‫קצרה הוא ‪ 7-9‬שעות לפני שנת הלילה‪.‬‬‫■השתמשו בקפאין בתבונה‪ .‬קפאין הוא הסם הממריץ הנפוץ‬‫ביותר‪ .‬הוא יכול לעזור לכם להישאר ערים כשאתם עייפים‪ ,‬אך‬‫השפעותיו נשארות למשך שעות ועלולות להפריע ליכולת שלכם‬‫להירדם‪ .‬במצב של פעילות מתמשכת‪ ,‬צריכה של עד ‪ 200‬מ"ג‬‫קפאין כל ‪ 6‬שעות יכולה לעזור לשמור על ביצועים‪ .‬צמצמו‬‫צריכת קפאין ‪ 6‬שעות לפני שעת השינה הרצויה‪ .‬כמו כן‪ ,‬קפאין‬‫עשוי להפוך אפקטיבי פחות כשמשתמשים בו בתדירות גבוהה‪,‬‬‫כך שתצטרכו יותר קפאין כדי להשיג את אותו אפקט‪.‬‬‫וטעויות המשפיעות על המשימות שלהם‪.‬‬‫שינה היא כלי שתוכלו לנצל כדי למקסם‬‫יכולות פיזיות‪ .‬כשאתם מוצבים לשירות‪,‬‬‫ייתכן שהיכולת לנהל את השינה שלכם‬‫מוגבלת‪ .‬אולם‪ ,‬עליכם לעבוד עם הגורמים‬‫שבשליטתכם ולחזור להרגלי שינה טובים‬‫יותר ברגע שתוכלו‪.‬‬‫■הגבילו צריכת אלכוהול לפני השינה‪ .‬הוא יכול להרגיע בתחילה‪,‬‬‫אך הוא יפריע לאיכות השינה‪.‬‬‫■שמרו על שעות שינה וערות קבועות‪ .‬זה יעזור לסנכרן בין‬‫השינה לשעון הביולוגי המחזורי (המקצב הצירקדי) וימזער "ג'ט‬‫לג" פיזיולוגי‪ .‬עשו זאת בימי המנוחה שלכם‪.‬‬‫■צרו שגרה קבועה לפני השינה המורכבת מפעילויות שקטות‪.‬‬‫זה יכול לכלול מקלחת חמה‪ ,‬קריאה וצחצוח שיניים‪ .‬סיום הערב‬‫בפעילות מרגיעה יעזור לגוף ולמוח להתכונן לשינה‪.‬‬‫■הגבילו פעילויות מעוררות קרוב לשעת השינה‪ .‬יש להגביל‬‫חשיפה לאור (כולל מסכי טלפון וטלוויזיה)‪ ,‬קפאין‪ ,‬פעילות‬‫גופנית ועבודה‪ .‬כמו כן‪ ,‬הימנעו מצריכת מזון מעובד או עתיר‬‫סוכר לפני השינה‪.‬‬‫■היזהרו בהפעלת רכב בסוף משמרת לילה‪ .‬אם אתם מרגישים‬‫ישנוניים‪ ,‬עצרו את הרכב בצד וקחו תנומה קצרה‪ .‬פתיחת‬‫החלונות או השמעת מוסיקה רועשת לא יעזרו להפחית את‬‫הסיכון לתאונה‪.‬‬‫משאבים נוספים‪:‬‬‫‪Glickman Lab‬‬‫‪https://medschool.usuhs.edu/psy/research/glickman-lab‬‬‫‪Walter Reed Army Institute of Research‬‬‫_‪https://wrair.army.mil/sites/dafoult/files/2020-04/COVID-19‬‬‫‪Leader_Sleep_Checklist_WRAIR.pdf‬‬‫)‪Optimizing Sleep in an Operational Environment (Hebrew) (11-2023‬‬