012 少しずつ減らして無理はしない

017 周囲の人と同じでなくて OK

022 ごはんが少ないと感じるときは013 高齢者はとくに食べて！

018 コレステロールを下げる作用も023 実はカロリーも糖質も多い

014 1 日 350 ｇの野菜をとるには019 から揚げやトンカツよりも024 ファーストフードのサイドメニューは

015 ビールやサワーよりも002 マヨネーズやケチャップに注意

016 サラダならすべて OK ではない

021 うどん＋丼は危険！

ごはんの量は 2 割減で肉はたくさん食べてよい
加熱して毎食食べる

お酒は焼酎かウイスキー

高糖質サラダに注意

STEP3

足並みを揃えないダイエット

太りにくいのはオリーブ油
ごちそうならステーキ

カレーはルウを減らす

ポテトでなくサラダ

お得技

調味料は計って使う

W 糖質メニューは NG

001 ひざ関節の働きをラクにする

006 続けるのは大事だけれど

011 正しい姿勢で歩く

002 筋肉を意識して行えば日常動作が運動になる！

007 前太ももを鍛えてロコモを予防する

012 腰やひざを動かしすぎない

003 太ももやお尻の筋肉を強化する

008 立ち上がりがラクになる

013 目標を持つことが大切

椅子から立つだけスクワット
お尻上げ下げスクワット

痛みが増すならやめる

片足立ちトレーニング

ひざ後ろ曲げ004 正しいフォームを覚えよう

009 姿勢をまっすぐ伸ばして歩くために

005 ひざに負担がかかるだけ

010 きちんと歩くためにお尻の筋肉は大切

間違ったスクワットは危険
踏み台昇降は避ける

ヒラメ筋＆多裂筋トレーニング

腹直筋トレーニング

ゴルフは無理のない範囲で60 代なら 1 日 7000 歩

014 痛みが出ずに筋力アップ

水中ウォーキング

大臀筋トレーニング

001 ひざ痛のダメージに効く！

貝類レバーのビタミン B 12 を002 痛みの予防にも役立つ

シナモンをとろう

003 炎症を抑えるビタミン E が豊富な

アーモンドを 1 日 23 粒

おすすめ漢方薬009 関節軟骨を構成する成分

グルコサミンとコンドロイチンをとる

010 グルコサミンやコンドロイチンを摂取できるおすすめサプリメント

017 骨を強化したいときの最強組み合わせカルシウム＆ビタミン

018 カルシウムは牛乳だけでなく小魚や大豆にも豊富

004 細胞の新陳代謝に役立つ栄養素

011 飲み始めてすぐ効くとは限らない

019 そのまま食べれて栄養丸ごと

005 ひざ軟骨の土台を修復する

012 グルコサミンの隠れた作用

020 筋肉を効率的につけたいなら

006 加齢で衰えが出やすい

013 ひざ軟骨を丈夫にする コラーゲン摂取を

021 ひざ関節に必須の優秀食品

緑黄色野菜で葉酸をアボカドを食べよう

下半身を根菜で強化

007 体の末端まで血が巡る

コーヒーよりホットココア

3 か月は様子を見る

アンチエイジング効果！

014 コラーゲンをとるときは ビタミン C と一緒に

002 痛みが増さずできているなら

013 ひざへの負担がかからない場所を歩く

003 背筋の衰えはひざ痛につながる

猫背ストレッチを！

かかとから着地する

散歩は芝生の上が◎014 負担がかかりがちな階段は一面二足歩行で004 お腹が出たり腰が反るのはダメ

015 つらいときに無理する必要はないが005 起き上がりの負担を減らす

016 ひざが曲がると軟骨に負担がかかる

006 急に寝転ぶとひざ痛が悪化！

017 ひざの負担を減らす持ち方

007 立ち上がる前のワンクッションが大切

018 買い物へ行くときのアイテム

008 姿勢をよくすれば負担も少ない

019 荷物を持ち上げるときは 体に密着させる

正しい姿勢で負担減

ひじを支点に起き上がる

ひじをついてから寝転ぶ

立ち上がるときは腕の力を使う
座るときの姿勢が大事

009 ひざにやさしいソファは硬め＆高めがベスト010 座りグセがひざ痛を招く！

ぺたんこ座りは危険

011 体の重心がぶれすぎる歩き方はダメ

腕の振りすぎ歩きは×

エレベータを使いすぎない

ひざを曲げずに階段を下りる
荷物を両手に分ける

シルバーカートを利用

020 床に落ちたものを拾うときは壁や手すりを利用

021 スマホを使うときは 前かがみに注意する
022 立ちっぱなしはひざへの負担大

料理中はひざを少し曲げる

023 立ったまますべてをしない

洗濯は動作をまとめる

ひざ痛を放置すればロコモの危険が！…P20

全身ラクラク体操…P16

猫背を治せばひざ痛は軽減する…P21

ひざ痛を治すために知っておきたい知識 ……… P22

変形性ひざ関節症は 3 段階で進行003 腫れたり関節水症も見られる

初期は痛みを感じやすい

006 ひざ軟骨を安定させる

関節軟骨の役割

007 ひざの痛みがひどくなるのは関節包の硬さも原因

008 筋力低下は関節の動きにも影響

ひざまわりの筋力も大切

004 関節が変形して見た目でもわかる009 50 歳以降の女性、O 脚・X 脚の人、腰痛もちなど

005 ひざ以外の関節が痛むなら注意

010 変形性ひざ関節症はO 脚の変形は中期以降

関節リウマチと似ている

漫画

ひざ痛になりやすい人

りゅうきゅう024 動きやすいのが一番 締めつけのある服は×

002 動作開始時の痛みに効く梁丘

025 足先の圧迫はひざへの負担増

003 階段の上り下りでの痛みに血海027 靴次第でひざ痛は軽くなったりひどくなったりする

足の甲がしっかり固定できる靴を選ぶ

028 足の形を矯正してくれるのが足底板

足底板を使えば今履いている靴でもOK！

029 歩行時に痛みがある人の必需品

自分の身長に合った杖を持つ

本書をお読みになる前に・本書に記載している情報は2024年4月時点のものです。
・本書に記載している内容の効果は100% 保証するものではございません。
・本書で紹介する方法や体操で症状の改善がみられない、または痛みが悪化する場合はすみやかに中止し、専門の医師の診断を受けてください。

自分に合った目標設定を

013 病院に行くタイミングは痛みがあれば行く

014 コミュニケーションが大切

納得できる病院の選び方

015 痛みの具合や進行で異なる治療や手術の知識を

3 つの治し方を併用

硬くなったひざまわりをほぐし血流改善してひざ痛を緩和！……… P34

ツボ押しでひざ痛をケア

スリッパやサンダルは×

痛み止め併用で取り組む

012 完治を目指さなくてもよい

ひざ痛を治すにはどうしたらいいの？…… P30

001 ひざまわりの血流がよくなり痛みやだるさが軽減

026 ひざに負担のかかる歩き方に

011 運動療法は第1部
STEP1

靴下は重ね履きしない

Contents

体重を減らすだけでひざへの負担が減る！…P18

卵を 1 日 1 個とる

生活習慣 ……… P82

012 ひざへの負担を軽減する歩き方は

和の生活を続けていい

ちくわやカニカマも◎高たんぱくな食事

001 曲げ伸ばしを減らすことが大切

基本は和より洋

魚の缶詰は栄養の宝庫！

015 ひざ関節の強化に欠かせない

ひざ痛をやわらげるためのその②ちょっとだけ糖質オフで体重を減らす…P19

神食材ベスト3…P14

002 いち早く自分の症状をキャッチして対応を

粉ゼラチン活用法

H I Z AT S U w o N AO S UOTOKUWAZABEST SELECTION

ひざまわりのこりほぐし…P12「変形性ひざ関節症」とはどんな病気か

016 手軽にコラーゲンを摂取

最新版

絶対的神ワザ 7

001 ひざ痛の原因の9 割を占める

食事 ……… P72008 神経の痛みをやわらげる®

名医がすすめる ひざ痛改善の今熱い！最強習慣 ………P6

特別編

第2部
ひざ痛をやわらげるためのその①をベストセレクション

弱くなったひざまわりを鍛えるちょこっと運動でひざを強化……… P60

寝ながら足の上げ下げ体操

ひざ痛 治す納豆ごはんで満腹にけっかい

い ん りょう せ ん

004 ひざの内側の痛みに効く陰 陵 泉
あしさん り005 足のだるさに効く足三里

ひざないそくてん

006 ひざの内側の痛みに効く膝内側点
さんいんこう007 ひざ下の冷えを改善する三陰交
い ちゅう し た

008 ひざ裏の痛みに効く委 中 下

よ う りょう せ ん

009 ひざ周辺の腫れに効く陽 陵 泉

010 いろいろなひざ痛のタイプに合わせる

痛みのタイミング別ツボ押し＆こりほぐしSTEP2011 下半身の血流をよくする ふくらはぎの運動

012 これひとつ行うだけで痛みを軽減 & 筋力アップ

ひざ伸ばし

013 基本のひざ伸ばしがつらいときにおすすめ

寝転んでひざ伸ばし

014 床に座るのがつらいと感じるときは……

椅子に座ってひざ伸ばし

015 ひざの内側が痛いときに効くトレーニング

太ももクッションはさみ

016 ひざの内側やすね側の痛みには

018 痛みの場所で貼り方は変わる！

痛みが軽減するカイロの貼り方

019 市販の湿布を活用しよう！ 湿布で痛みを緩和
020 辛み成分で内側からポカポカになる

しょうがを積極的にとる021 症状に応じて変わる 温めるときと冷やすとき
022 しょうがは食べるだけじゃない

しょうが湿布で温める

023 慢性的なひざ痛に効く 温め食材をとる

太ももの裏側を伸ばす

024 暖房やカイロもいいけれど ひざ掛けやこたつも◎太ももの前側を伸ばす

026 なるべく10 分以上半身浴 夏でも湯船に浸かる017 お皿の上と下が痛いときは025 ひざだけ温めて効かないなら 3 つの首を温める
027 ひざの可動域を広げる お風呂正座

ひざへの負担を減らす体重コントロール方法……… P50

001 実は食欲を誘発！？

004 毎日、同じ時間に食事する

008 食事の回数は増やしても OK

002 急にやせるのには問題アリ！

005 丼ものを食べるなら 天丼より海鮮丼を選ぶ

009 残業などで遅くなったら 夕食はおかずのみに

006 食べ方の順番を工夫しよう

010 断食は血糖値の急上昇を招く

007 早食いはデブのもと ゆっくり食べてやせる

011 見た目のボリュームをアップする！

カロリーゼロに要注意

1 か月 2 キロ以上は危険！

003 自分が何を食べているか可視化できる

食事日記でダイエット

規則正しい生活が大事

野菜から食べるとやせる

ちょこちょこ食べが◎絶食からの一気食べは×
ごはんの器は小さめに