【資料1】

野菜たっぷりヘルシー中華料理

平成 27 年 9 月 4 日

一般社団法人栄養改善普及会
理事 稲川貴美子
https://www.youtube.com/watch?v=L7YcTsh_hS8
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野菜にはこんな働きがあります

高血圧の予防腸内で塩分と結合して排出する。

動脈硬化予防腸から血液中へのコレステロールの吸収を抑える。

肥満予防
腸で吸収される脂肪分を抑える。

便秘予防

胆石予防

水分を保って便胆汁の分泌をを柔らかくする。

促す。

糖尿病の予防大腸ガンの予防
糖質の吸収を発ガン物質を吸着する。

ゆっくりさせる。

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栄養改善普及会では野菜一日４５０ｇが目安です(成人男子一人一日当たり／基準体位 生活活動強度Ⅱ)

緑黄色野菜
１５０ｇ
◆ほうれん草
◆トマト
◆かぼちゃ
◆にんじん
◆ピーマン
◆チンゲン菜 など＋
その他の野菜
３００ｇ
◆キャベツ
◆きゅうり
◆白菜
◆なす◆玉ねぎ など

＝４５０ｇ
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おいしくてヘルシー
１．こんにゃく入りチャーハン
材料（4 人分）
レタス‥‥‥‥‥‥‥‥1/2 個
ちりめんじゃこ‥‥‥‥大さじ４卵‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥２個～
長ねぎ‥‥‥‥‥‥‥‥1/2 本
生姜‥‥‥‥‥‥‥‥‥１片(１０ｇ)
しらたき‥‥‥‥‥‥‥２袋(３００ｇ)
ごはん‥‥‥‥‥‥‥‥４００ｇ
サラダ油‥‥‥‥‥‥‥大さじ４Ａ

塩‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ 1/2
こしょう‥‥‥‥‥少々
粉末コンソメ‥‥‥少々

しょうゆ‥‥‥‥‥‥‥小さじ２

作り方①しらたきはサッと茹でてアク抜きをし、食べやすい長さに切る。
②レタスは千切り、ねぎ、生姜はみじん切りし、卵は溶いておく。
③フライパンにサラダ油を熱し、中火でねぎと生姜を炒めて香りを出し、レタス、ちりめんじゃこを加えてサッと炒める。
④ごはんと①と溶き卵を加えてさらに炒め、Ａを加えて調味する。
⑤仕上げにしょうゆを回し入れる。

4トマトを油で炒めることで、リコピンの吸収率が３～４倍に！
２．トマト卵炒め
材料（４人分）卵‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥４個トマト‥‥‥‥‥‥‥‥４個(中)にんにく‥‥‥‥‥‥‥１片
こしょう‥‥‥‥‥‥‥少々
Ａ

片栗粉‥‥‥‥‥‥大さじ１
水‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ２

砂糖‥‥‥‥‥‥‥‥‥少々
サラダ油‥‥‥‥‥‥‥大さじ３

作り方①トマトは湯むきして、大きめの乱切りにし、にんにくは包丁で叩きつぶす。
②ボウルに卵を割り入れて溶きほぐす。
③中華鍋に油を入れて熱し、卵を混ぜ入れ、大きくゆっくりと混ぜ、ふっくらした感じに焼く。
④強火にしてトマトを加え、水気をとばすように炒める。
(トマトを下に、焼いた卵を上にのせるように炒めるとよい)⑤トマトが油になじみ、水気がなくなったところで、塩、こしょう、にんにく、砂糖少々を加えてひと混ぜし、Ａの水溶き片栗粉を回し入れ、とろみをつける。

※砂糖を少し加えて、甘酸っぱく作り、疲れているときに。

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レタスが沢山食べられ、野菜不足解消
３．レタス炒め材料（４人分）
レタス‥‥‥‥‥‥‥‥１個塩‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥少々Ａオイスターソース‥大さじ１･1/2
酒‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ１
しょうゆ‥‥‥‥‥大さじ 1/2
こしょう‥‥‥‥‥少々

Ｂ

片栗粉‥‥‥‥‥‥大さじ 1/2
水‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ１

サラダ油‥‥‥‥‥‥‥大さじ１･1/2

作り方①レタスは葉を１枚ずつはがして洗い、水気をきる。
②鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩を加えて沸騰させる。レタスを１枚ずつ熱湯にサッとくぐらせ、ざるに上げて水気をきる。
③Ａを合わせておく。
④中華鍋にサラダ油を熱し、レタスを入れてさっと炒め、油が回ったら、③の合わせ調味料を加え、Ｂの水溶き片栗粉を回し入れて、手早く混ぜてとろみをつける。

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体にやさしい一品
４．こんにゃくとなすのマーボーあん材料（４人分）板こんにゃく‥‥‥‥‥２００ｇ
なす‥‥‥‥‥‥‥‥‥３本
豚ひき肉‥‥‥‥‥‥･･１５０ｇ
万能ねぎ(小口切り) ‥‥大さじ３
生姜(みじん切り) ‥‥‥大さじ１
サラダ油‥‥‥‥‥‥‥大さじ３
豆板醤‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ１
山椒‥‥‥‥‥‥‥‥‥少々
Ａ

しょうゆ‥‥‥‥‥大さじ１酒‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ１
味噌‥‥‥‥‥‥‥大さじ 1/2
塩‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ 1/2

Ｂ

片栗粉‥‥‥‥‥‥大さじ１
水‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ２

作り方①なすは乱切りに、こんにゃくも大きさをあわせて切る。
②中華鍋を熱し、こんにゃくを空炒りして取り出す。
③②の鍋に油を熱し、豆板醤、万能ねぎ大さじ１、生姜、挽肉の順に炒める。
④③になすとこんにゃくを加えて５～６分煮込む。
⑤Ｂでとろみをつけて器に盛り、こしょう、山椒をふり、残りの万能ねぎ大さじ２を散らす。

※こんにゃくの重要な成分はカルシウム。カルシウムは、骨や歯をつくり骨折を防ぐ。また、こんにゃくの食物繊維はお腹を快調にしてくれる。更に腸内の免疫力を増やし、大腸ガンを予防してくれる。
7パイナップルの入った彩りきれいな酢豚
５．広東酢豚材料（4 人分）
豚肩ロース肉(塊) ‥‥･･･２００ｇ
Ａ

塩‥‥‥‥‥‥‥‥‥ひとつまみサラダ油‥‥‥‥‥‥大さじ１

パイナップル(缶詰) ‥‥･１００ｇ
片栗粉‥‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ 1/2
玉ねぎ‥‥‥‥‥‥‥‥‥1/2 個
ピーマン‥‥‥‥‥‥‥‥２個(赤と緑)Ｂ

塩‥‥‥‥‥‥‥‥‥小さじ 1/3
砂糖‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ１
酒‥‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ２
酢、レモン汁‥‥‥‥各大さじ１
トマトケチャップ‥‥大さじ４
パイナップルの缶汁･･カップ 1/2
片栗粉‥‥‥‥‥‥‥大さじ 1/2
揚げ油･･････････････････適量

作り方①豚肉は２cm 角に切り、ところどころに切り目を入れ A で下味をつけ１０分おく。
②パイナップルはひと口大に切り、玉ねぎとヘタと種を除いたピーマンは一口大の乱切りにする。
③B を合わせておく。
④油を中温に熱し、ピーマン、玉ねぎを入れて揚げ、表面にざっと火が通った状態で取り出す。豚肉とパイナップルは、揚げる直前に片栗粉をまんべんなくまぶす。
パイナップルは温める程度揚げて取り出し、肉を入れる。肉は中まで火を通し取り出す。（ピーマン、玉ねぎ、パイナップルを下揚げする目安は３０秒）⑤中華鍋に③を入れて中火にかけ、煮立ったら④の野菜、パイナップル、肉を入れ、強火でからめるようにサッと炒める。
8ビタミン類が豊富なピーマンは美肌の救世主
６．チンジャオロウス
材料（4 人分）
牛もも肉‥‥‥‥‥‥‥２５０ｇ
Ａ

酒‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ１
しょうゆ‥‥‥‥‥大さじ１
おろしにんにく‥‥小さじ１
こしょう‥‥‥‥‥少々
片栗粉‥‥‥‥‥‥大さじ 1/2

ピーマン‥‥‥‥‥‥‥４個玉ねぎ‥‥‥‥‥‥‥‥1/2 個
B オイスターソース･‥大さじ 1/2
しょうゆ‥‥‥‥‥大さじ 1/2
生姜汁‥‥‥‥‥‥大さじ 1/2
酒‥‥‥‥‥‥‥‥大さじ１
片栗粉‥‥‥‥‥‥小さじ１
サラダ油‥‥‥‥‥‥‥大さじ２作り方①牛肉は細切りにし、A の下味の材料を順に加えてもみ込み、２０分ほどおく。
②ピーマンはヘタと種を除いて繊維に沿って３mm 幅のせん切りにし、玉ねぎは縦に薄切りにする。
③B を合わせる。
④中華鍋に油大さじ１を熱し、牛肉を炒め、火が通ったら取り出す。
⑤④の鍋に油大さじ１を熱し、玉ねぎを先に炒め、ピーマンを加えて油を馴染ませる程度に炒めたら、牛肉を戻し入れ、③の合わせ調味料をよく混ぜて加え、からませながら汁気がなくなるまで炒めてすぐ器に盛る。
※ピーマンはカロテンを豊富に含む。カロテンは抗酸化作用が高く、肌の老化を防止する。脂溶性ビタミンなので油を使用して炒めることで吸収が促進される。
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