お 口の 健 康 は競 技 力のかなめ です！

部活女子 からトップ 選手までの4た？
夫

あ な4

44

お口は 大 丈44

女性アスリートの歯とお口の健康BOOK

P9

むし 歯歯周病

噛 み合わせP9

日本体育大学外傷予防

C

女 性 アスリートにとってお口の 健 康が大 切な理 由ONT E NTS

お 口 のト ラ ブ ル
むし歯・歯周病

あご

か口や顎 のケガ

悪い噛 み合わせ女性アスリートにとってお口の健康が大切な理由 .......................... 2
は思春期の女子は歯ぐきの腫 れにご用心 ....................................................... 4
むし歯と歯周病の基本知識を知ろう .............................................................. 6
アスリートはむし歯、歯周病になりやすい！ ....................................... 8かアスリートは噛 み合わせバランスも大事 .................................................. 10
お口の健康のためにバランスのよい食事をあごか歯や顎 が痛い、バランスが悪い、免疫力がよく噛 んで食べよう .......................................................................................................... 12

よく噛 めない

力が出ない

下がる

あなたのお口は大丈夫？ チェックテスト ............................................... 14かP9P9P9正しいお手入れの方法をマスターしよう ................................................. 16
かしっかり噛 める歯を守ろう

もっと詳しく知りたい人はこちらをチェック ......................................... 18
女性アスリートの生涯の健康を願って ....................................................... 19

アスリートの皆さんはパフォーマンスを向上させるために日々トレーニングし、からだのチェックやケアを熱心にしていることでしょう。
では、お口の中はどうでしょうか？
あごむし歯、親知らず、口や顎のケガ…
大会当日にこんな痛みがあったら大変ですよね？
か

お口の中をきれいにしてしっかりと噛めると栄養もとれるし、パフォーマンスも上がるし、いいことだらけです！
この機会にお口の中をチェックしてみましょう。
2

この小冊子の協力者

月村直樹（日本大学歯学部、スポーツデンティスト）
好士亮介（日本大学歯学部）
好士理恵子（久我山あおぞら歯科医院、スポーツデンティスト）
岡本美和子（日本体育大学）
安達瑞保（日本体育大学、公認スポーツ栄養士）
須永美歌子（日本体育大学）3

女 性ホルモンの 変 化

はP9は女性ホルモンが急激に増える思春期は、歯周病になりやすく、歯ぐきが腫れたり、はいらん出血したりすることも。特に排卵日から次の月経までは、ていねいにケアしましょう。

思春期
関連歯肉炎

女 性 ホルモン量

思春 期の女子は歯ぐきの腫 れにご用心
え い きょう骨粗鬆症

成熟期

エストロゲン

小児期
1

女性ホルモンの影 響 で10代女子の歯ぐきは腫 れやすい

更年期

こつ そ しょうしょう

老年期

妊娠関連
歯肉炎

思春期
10ドライマウス性成熟期
2030

更年期
40

老年期

5060（歳）日本口腔保健協会「口からはじまる全身の健康」より引用

は女性のライフステージのうち、ホルモンバランスの大きな変化で歯周病になりやすい時期は、思春期、妊娠・出産、更年期の3回です。に んし ん

性ホルモンの分泌はライフステージによって変化します。思こう

月経 周 期とお口の 健 康はリンク

女 春期は、ホルモンバランスが大きく変化するため、歯周病にきんなりやすい時期。歯周病の原因菌の中には、女性ホルモンが豊富なは月経前になると歯ぐきが腫れたり、歯みがきのたびに出血したりす
こ うしゅうる人も。
「歯ぐきからの出血」「口のネバつき」「口臭がひどくなった」などの症状がみられたら、歯ブラシのしかたや食事・間食のとり方
え いきょう卵胞期
女 性 ホルモン量状態を好むものがあり、思春期関連歯肉炎が起こりやすくなって、はいらん

卵日から月経開始頃までは、お口のチェック・ケアを念入りに！
定期的な歯科医の受診もおすすめです。

はい らん

月経
1

排卵7

卵胞期
プロゲステロン

エストロゲンを見直してみましょう。また、女性ホルモンの影響を受けやすい排じ ゅし ん

黄体期

この期間は特にお手入れを念入りに

14

21

月経
28（日）

日本体育大学「スポーツ女子のからだ気がかり解決 BOOK」より引用
はいらん

月経の開始日からおおよそ2週間後の排卵日付近から次の月経開始頃までの時期は、女性ホルモンの影響を受けやすいので、お口のていねいなセルフケアを心がけましょう。
え いきょうLe t’s Tr y

口 の 中 の 変 化 を見 逃さな いであなたは大丈夫？
●

●

●

4

歯ぐきからの出血
口のネバつきこうしゅう
口臭がひどくなった

歯周病かも？
●●●

定期的な歯科受診が大事

歯ブラシのしかたの見直し
ほ しょく補食や間食の見直し
はいらん
排卵日から月経開始頃までは、お口のチェック・ケアを念入りに

5

1.むし歯とは？
1.むし歯とは？
歯周病とは？

むし歯と歯周病の基本知識を知ろう

周病は、歯を支えている歯ぐきや骨の病気です。プラークが歯 溜まると、まず歯ぐきが腫れたり、血が出る歯肉炎になり、はとか進行すると骨が溶けて、歯がグラグラして噛めなくなり、歯が抜け

さいきん

歯をみがいていないと、細菌のかたまり（プラーク）がついて、むし歯や歯周病になりまだ えきす。唾液が減ることでも口の中が不潔になり、むし歯や歯周病のリスクが高まります。

る歯周炎を起こします。
歯を支える骨歯ぐき
2.歯周病とは？
2.歯周病とは？
（歯肉）はし そう こつ（歯 槽 骨 ）むし歯とは？

1.むし歯とは？
し こう

さ いき んをみがいていないと、歯にプラーク（歯垢）という細菌の集と歯ぐきが腫 れる、赤くなる、 血が出る

骨が溶けて、歯がグラグラしてくる

歯肉炎

歯周炎

1.むし歯とは？1.むし歯とは？

歯 団がつきます。細菌は酸を出して歯を溶かし、むし歯を作りさいき んとます。歯の中には神経があり、むし歯が進行するとしみたり、ズキあごうみズキ痛んだり、顎の骨の中に膿が溜まることも。むし歯以外にも、とさ んしょくしょう

歯ぎしりやジュースなどの飲料で歯が溶ける酸蝕症で、歯はダメージを受けてしまいます。
エナメル質

歯の神経

1.むし歯とは？
象 牙 質 （歯 髄 ）し ずいぞう げ2.歯周病 とは？
し ずいぞう げ

歯髄

象牙質

し ずい

歯髄

健康な歯周組織3.唾液をよく出すマッサージをしよう
3.唾液をよく出すマッサージをしよう
だ

えき唾 液 とは？

2.歯周病 とは？
2.歯周病 とは？
根の先にうみ溜まった膿

えき

だ

こうきん

さいきんこうげき

じ じょう

液には、①抗菌作用（細菌を攻撃する）②自浄作用（汚れ唾 を洗い流す）③歯の再石灰化作用（むし歯になりそうな歯か んしょうを治す）④緩衝作用（口の中の酸性度を修正する）⑤消化作用（アくせミラーゼ）など、いい効果がたくさんあります。口で呼吸する癖がかわだ えき

ついていると口の中が乾いて唾液が減るため、これらの効果も減っ
健康な歯2.歯周病 とは？

むし歯

え きります。

45°
45°

3.唾液をよく出すマッサージをしよう
3.唾液をよく出すマッサージをしよう
3.唾液をよく出すマッサージをしよう

Le t’s Tr yだ

進行したむし歯てしまい、口の中が不潔になって、むし歯や歯周病になりやすくな
4.歯ブラシの正しい使い方は？
4.歯ブラシの正しい使い方は？

唾 液 をよく出 すマッサージをしよう

じか せん

耳下腺

指全体で耳の前、上の奥歯のあたりを、後ろから前に円をえが描くように動かします。

がっ か せん

顎下腺
あご

ぜっ か せん

やわ

親指を顎の骨の内側の柔らかい部分に当て、5カ所くおらい順番に押します。

舌下腺

あご

両手の親指をそろえて、顎おの下からグッと押します。

5.ワンタフトブラシ
・デンタルフロス
5.ワンタフトブラシ
・デンタルフロス
64.歯ブラシの正しい使い方は？
4.歯ブラシの正しい使い方は？
4.歯ブラシの正しい使い方は？
3.唾液をよく出すマッサージをしよう

7

アスリートはむし歯、歯周病になりやすい！

ス が、酸性が強く、むし歯菌のエサになる糖分が多いので注意
きんが必要です。

P9P9
ジュースやスポーツドリンクのpH値
P9P9P9P9P9P93.5

ほ しょく原因❶P9

ポーツドリンクは熱中症予防やエネルギー補給に効果的です

アスリートは補食や間食をとるため、食事の回数が増える分、むし歯のリスクが高くなります。エネルギー補給のための飲み物や運動時の口呼吸にも注意しましょう。

ほジュースやスポーツドリンク

原因❷

P9

しょく

補 食 と間食

8.5

砂糖がたくさん入っていて、と酸っぱくなくても歯が溶けます！

3.4

6.8と4.0

3.1

だ っか い事をすると酸で歯のミネラルが溶け出す脱灰が起こりますが、2.2

食 唾液によって回復します（再石灰化）。でも、何度も食事を

8.0

6.3

3.6

だ えき

とると回復が間に合わず、むし歯になりやすくなります。
ほ しょくアスリートにとって、エネルギーを補うために補食・間食は必須と歯が溶け出す

ほ しょくですが、食事の回数は増えます。また、補食・間食は吸収が早く、すぐにエネルギー源になるカステラやバナナ、ゼリー飲料などが中きん心です。これらは歯に残りやすく、むし歯菌のエサになる糖分が多

2.0

3.0

4.05.0強酸性6.0

酸性P97.0

中性8.0 （pH）

アルカリ性武田友孝、安井利一編「健康スポーツ歯科 Q&A」医学情報社より引用

いため、むし歯のリスクが高くなります。
だ っか い

中性（㏗）
7

だ えき

えき

こまめに食事をとると回復する前にまた脱灰が起こり、むし歯になりやすくなります。

再石灰化

6

だ っか い5.55

口呼吸

原因❸と食事をすると、酸で歯のミネラルが溶け出して、脱灰が起こりますが、唾液によって時間とともに回復します（再石灰化）。

だめ んえ きかぜ

液が減ると、免疫力が下がり、風邪やインフ唾 ルエンザにかかりやすくなります。アスリー
ひ ろう

トは、運動時に口で呼吸したり、運動の疲労によっだ えきて唾液量が減るので、さらにリスクが高まります。

脱灰酸性

4

Le t’s Tr y
朝食

間食

昼食

間食

むし 歯・歯 周 病 対 策 をしよう夕食

武田友孝、安井利一編「健康スポーツ歯科 Q&A」医学情報社より引用

ほ しょく●

補食や間食後はうがいをしましょう。

●

水分補給は状況に応じて水やお茶にしましょう。

●

唾液をよく出しましょう。

だ えき89かP9アスリートは 噛 み合わせ
バランスも大 事
かえいきょう歯並びや噛み合わせはパフォーマンスに影響し、故障やケガにつながる可能性も。
あご
あご
マウスガードで歯や顎を守り、顎に負担がかかる習慣にも気をつけましょう。

P9P9

歯科医院で作ったマウスガードで歯を守ろう！
しょうと つあご

ウスガードは衝突などのケガから自分の歯や顎を守るだけでマ なく、相手も守れます。また、歯がすり減るのを予防する効
こ うにゅうき せ いひ ん

果もあります。スポーツ用品店などで購入できる既製品もあります
が、歯科医院では口の中の型取りをして作るため、自分の口にぴっ
いわ かんたりで違和感が少ないうえ、外れません。お口を守りながら、しっかかあかりと噛めて力が入りやすくなるので、安心して全力を出し切れまご噛P9み合わせや顎 を大事にしよう！

す！

かか

並びや噛み合わせが悪いと本来の力が出ないだけでなく、噛歯 み合わせに関係する筋肉と連動した手足の筋肉にも影響して、歯科医院のマウスガード

え いきょうP9

くず歯科医院で作ったカスタムメイドのマウスガードはお口にぴったり。
競技中に外れる心配もありません。

体の重心が安定しなくなり、バランスを崩しやすくなります。また、
あごアスリートは競技でのケガで、顎の関節を痛めることも。成長期の
ふ だん

あご

今、普段から顎の関節に負担のかかる習慣に注意しましょう。

か噛 み合わせのバランスが 悪いと…

せんか？
ついしあてごいまか んそ う自分の口に合っていな
いと、気持ちが悪くなったり、すぐに外れてしまうこともあり、パフォーマンスの低下につながりかねません。

あごが く か ん せ つしょう
ふ だん

あご

Le t’s Tr y

かい い噛み 合 わせを 手 に入れよう！

イラスト

あご●

●

●

顎によくない悪習慣をやめよう！
コンタクトスポーツや球技などでは歯科医院でマウスガードを作るのがおすすめ！
ぬ
ぶつかって歯がかけたり、抜けたりしても捨てずに保存して、 なるべく早く歯科医院に行こう！

ほお●

●

●

10

さわ

歯の根っこの部分を触 らないように歯の頭をもって、乾燥しないように保存液（なければ牛乳の中）に入れて早く歯科医院へ。

し はん

顎 に よくな い
悪 習 慣 は コレパフォーマンスを発揮しづらくなる。

ぬ市 販 のマウスガードだと…

顎の関節や周りの筋肉に負担がかかると、顎関節症になります。スポーツ以外に普段の生活でも無意識のうちにしている行動で、顎に負担がかかる場合があるので気をつけましょう。

体の重心が安定しないので、バランスを保ちにくくなる。

もしも歯がかけたり、抜 けてしまったら

頬づえをつくね
寝転んでスマホ無意識に歯をくいしばる11Le t’s Tr y

お口の健康のためにバランスのよい食事をよく噛 んで食べよう
か

バランスのよい食事をとろう

1

副菜

バランスのとれた食事例

ビタミン・ミネラルの補給源

主食
糖質の補給源や口の中の健康は、たんぱく質やミネラル、ビタミンなど、主菜

副菜
（汁物）

たんぱく質の補給源

ビタミン・ミネラルの補給源

か

食事は1口3 0 回以上 噛もう

噛まずに食べると、消化不良になるだ
けでなく、早食いになり、肥満につながることも。食事の時間が十分になかったの活動には、エネルギー源が必要ですが、成長期のアスリートは、プリメントに頼ったりしていませんか？

ルギーを消費します。そのため、それに見合ったエネルギー源を確保して、チームに必要な栄養素が不足しないようにしなければいけません。つまり、毎食バランスのよい食事を欠かさず食べることが必要です。また、食事からとる栄養素は形が大きいため、そのままではからだに吸収できません。小さくすることで栄養素を吸収しやかすくなるので、よく噛むことが大切です。

歯や歯を支える組織のためには、たんぱく質、ビタミンA、ビタミンC、ビタミンD、カルシウムなど、いろいろな栄養素が大切です。

か2

歯 いろいろな栄養素がチームをつくって守っています。チーム

からだの発育だけでなく、日々のトレーニングでもたくさんのエネ

P9

たんぱく質・カルシウムの補給源

ビタミンCの補給源

お口の健康を守っているのは食事でとる栄養素なので、毎食バランスのよい食事をかほ しょくよく噛んで食べることが大切。補食後の歯みがきやマウスウォッシュも忘れずに。

歯や歯を支える組織は食事から摂取する栄養素からできている

乳製品

フルーツやわり、柔らかい物ばかり食べていたり、サたよ

か食材を大きめに切る、噛みごたえのあるか食品を使った料理を食べるなど、噛むための筋肉をトレーニングしましょう。朝食を抜かしたり、あわてて食べなくてすむような時間に起きることも大切です。
3

補食のときも最後に水を飲もう

アスリートは練習や試合の開始時間に合わせて、エネルギー源（糖質）が不足
ほ しょくしないよう補食をとります。時間がない場合は、フルーツやエネルギーゼリーを利用します。食べた後は、糖分が口に残らないよう、水やお茶を飲んだり、うがよ ゆういをしましょう。余裕があれば歯みがき、なければマウスウォッシュを使うのが理想です。

1213

が く か ん せ つ しょう

あなたのお口は大丈夫？
チェックテスト
こうもく

このページのチェック項目に思い当たることはありませんか？ もし思い当たること
じゅしんがあったら、歯科医院の受診や生活習慣の見直しなど、すぐに行動を起こしましょう。

外傷＆顎 関 節 症 チェック
■ 歯並びが悪い
あご■ 顎が痛い、口が開けにくい■ コンタクトスポーツなど、ケガが多い種目をしている
し はん■ 市販のマウスガードを使っている■ 親知らずがある■ 歯ぎしりやくいしばりをする➡ 一つでも当てはまったらむし歯＆歯周病チェックが く か ん せ つしょう

外傷や顎関節症 のリスクがあります！

は■ 歯ぐきが赤く腫れる■ 歯をみがくと血が出る

毎日の習慣・お手入れチェック■ 歯の表面がザラザラしている■ 歯みがきの時間が短い■ 口の中がネバネバする■ 歯をみがかない日がある

こ うしゅう■ 口臭を感じる、もしくは指摘された■ 歯みがき粉を使っていない■ 歯の間に物がつまりやすい■ 歯間ブラシやデンタルフロスを使っていないゆ■ 歯がグラグラ揺れている■ 甘い飲み物、食べ物をよく飲食する■ 歯が長くなった（歯ぐきが下がった）■ 食べるのが早い➡ 一つでも当てはまったら歯周病 のリスクがあります！
■ 冷たいものでしみたり、温かいもので歯が痛む■ むし歯になったことがあるか■ よく噛まずに飲みこむことが多いかわ■ 口で呼吸する、口が乾きやすい➡ 一つでも当てはまったら生活習慣・セルフケア を見直しましょう■ 詰め物がとれて放置している■ 歯に穴があいている
ほ しょく■ 補食や間食をよくする■ ジュースやスポーツドリンクをよく飲む➡ 一つでも当てはまったらむし歯 のリスクがあります！

14

正しいセルフケアは次のページを見てください
15

いつどれくらい、歯みがきすればいいの？

2.歯周病とは？
2.歯周病とは？
2.歯周病とは？
2.歯周病とは？

正しいお手入れの方法をマスターしよう● １日２回以上行うといいでしょう。
ねだ えききん● 寝ている間は唾液も少なく、口の中の菌が増えやすいので、特に4.歯ブラシの正しい使い方は？
4.歯ブラシの正しい使い方は？
4.歯ブラシの正しい使い方は？
朝と夜の歯みがきが大切です。

45°
45°
45°

ちが歯ブラシは歯の外側と内側で当て方が違います。歯並びの悪い場所などには歯ブラシ以外のものも使い、むし歯予防効果の高い歯みがき粉でみがきましょう。

歯ブラシだけでいいの？
● 歯並びが悪い場所や生えかけの親知らずはワンタフトブラシを使

歯ブラシの正しい使い方は？
3.唾液をよく出すマッサージをしよう
3.唾液をよく出すマッサージをしよう
3.唾液をよく出すマッサージをしよう
3.唾液をよく出すマッサージをしよう

いましょう。
のこぎり● 歯と歯の間はデンタルフロスを使います。鋸で切るようにフロスの外側では歯ブラシの毛先を歯の表面と垂直に当てて、小刻歯 みに前後に動かします。毛先の端が歯と歯ぐきの境目に当たはしるようにして1カ所20往復してください。歯の内側では45°の角度
おく ばを入れたら歯に沿わせて上下左右にこするように動かしましょう。

5.ワンタフトブラシ
・デンタルフロス
5.ワンタフトブラシ
・
デンタルフロス5.ワンタフトブラシ
・
デンタルフロス● 歯と歯の間が大きい場合は歯間ブラシでも構いません。

かワンタフトブラシ

デンタルフロス

歯ブラシよりも小さくて小回りがきくので、届きにくい奥歯や親知らず、歯並びが悪い部分にも当てやすい。

歯と歯の狭い場所には、フロスをピンと張って歯の側面に沿わせ、上下左右にこするように動かす。

で歯に当て、前歯の内側は歯ブラシを縦に当てます。奥歯の噛み合わせの面も忘れないようにみがきましょう。みがく場所の順番は、おく

おく

おく

例えば、左下奥から下の前歯、右下奥、右上奥から上の前歯、左上おく

奥のように、一筆書きになるようにします。

4.歯ブラシの正しい使い方は？
4.歯ブラシの正しい使い方は？
4.歯ブラシの正しい使い方は？
歯の外側
歯の内側
4.歯ブラシの正しい使い方は？

前歯

おく ば

か

奥歯の噛み合わせの面45°45°45°
45°
おく ば

歯ブラシの毛先は歯の表面と垂直。端は歯と歯ぐきの境目に当てる。
はし

歯ブラシの毛先を45°の角度で歯の表面に当てる。

歯ブラシを縦にして歯の表面に当て、上下に動かす。

5.ワンタフトブラシ
・
5.ワンタフトブラシ
・
デンタルフロス5.ワンタフトブラシ
・デンタルフロス
5.ワンタフトブラシ
・デンタルフロス
デンタルフロス

歯ブラシは少なくとも１カ月に１回は交換しましょう

16か歯ブラシを噛み合わせの面に沿って当て、前後に動かす。

せま歯みがき粉は使ったほうがいいの？
こ うの うみがき粉は様々な効果がある成分が含まれていますが、高濃歯 度のフッ化物が含まれているものを使うと、むし歯予防になどります。マウスウォッシュ（洗口剤）も併わせて使いましょう。

17もっと詳しく知りたい人はこちらをチェック
女性アスリートと歯やお口の健康について、もっと詳しい情報が知りたい場合は、下記のウェブサイトをチェックしてみましょう。正しい知識を身につけて、スポーツを続けてくださいね。

女性アスリートの生涯の健康を願って活をがんばっているのは、なんのためでしょうか？「スポー部 ツが好きだから」、「勝ちたいから」、「記録を伸ばしたいから」など色々な理由があると思います。でも、これだけは忘れない

一般財団法人 日本口腔保健協会
https://jfohp.or.jp

でほしいです。どうか自分のからだを大切にしてください。最近で公益財団法人 日本スポーツ協会（JSPO）
https://www.japan-sports.or.jp/

題となっています。ジュニア期に健康状態が悪いと、成長を妨げて一般社団法人 日本スポーツ歯科医学会
http://kokuhoken.net/jasd/

ながらスポーツに取り組んでいただきたいです。

公益社団法人 日本歯科医師会
https://www.jda.or.jp/

ます。そして、これからの長い人生を健やかに過ごすためにも、オ

公益社団法人 日本学校歯科医会
https://www.nichigakushi.or.jp/

ヘルスケアについて知っていただき、実践することで、女性アスリ

スポーツデンティスト
https://www.japan-sports.or.jp/coach/DoctorSearch/tabid75.html

は、アスリートが無理をしすぎてからだをこわしてしまうことが問しまうこともありますので、将来のためにも健康なからだを維持し口や歯の健康は、全身の健康や運動パフォーマンスにも関係してきーラルヘルスケアは非常に重要です。この冊子を通して、オーラルートの生涯の健康につながることを願っています。
日本体育大学 教授 須永美歌子

日本体育大学 女性アスリート競技力向上プロジェクト
https://www.nittai.ac.jp/female̲project/

本冊子は、スポーツ庁委託事業 女性アスリートの育成・支援プロジェ
クト「女性アスリートの戦略的強化に向けた調査研究」で作成しました。

発行 日本体育大学〒158-8508 東京都世田谷区深沢7-1-103-5706-1360
事業サイトURL https://www.nittai.ac.jp/female_project/
制作 主婦の友社

1819

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