女性アスリート&指導者の方へ

女性はもっと強くなれる！
月経周期とコンディション

「ハードな練習。しっかりこなして、もっともっと上手になりたい。」

目 次「大切な試合。練習の成果を出し切りたい。」

１．月経周期を知っていますか？

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２．月経周期によるコンディションの変化

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３．タイプ別アドバイス8

４．女性アスリート Ｑ＆Ａ

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アスリートなら誰もが思うはず。
そのために、あなたなら何をしますか？
試合や練習に集中したい。そう、思いませんか。
しかし、女性は 「月経周期」 をもっています。
月経周期はこころとからだのコンディションに変化をもたらし、パフォーマンスに大きく影響を及ぼす可能性があるのです。
そこで、月経周期によるこころとからだの「波」に着目したコンディショニングを考えてみませんか。

女性アスリートのこころとからだについて、知ってもらいたいことがあります。

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月 経 周 期 を 知っています か？
月 経 周 期とは月経開始日から次の月経の前日までの日数のこと。
正常な月経周期は25〜38日です。

正常な月経周期は25〜38日

チェック表

あなたの月経周期は正常ですか？

月経は25〜38日おきにきますか？
□はい

□いいえ

正常な月経周期の女性は健康な状態であることを示しています。

月経（出血が続く）期間は３〜7日ですか？
□はい

□いいえ

月経周期は３つの時期に分かれます体温● 卵胞期 ・・・月経開始から排卵する前の期間

低温

不正出血（月経中以外の出血）はありませんか？

● 排卵期 ・・・ 排卵が起こる期間

低温

□はい

● 黄体期 ・・・ 排卵の翌日から次の月経までの期間

高温

基礎体温を測りましょう
基礎体温は月経周期の時期によって変化します。そのため、基礎体温を測ることで、今の自分が月経周期のどの時期なのかがわかり、正常な月経周期かどうか確認できます。基礎体温を測定する習慣をつけましょう。

□いいえ

１つ以上「いいえ」と回答した方は…
月経がくる周期が25日未満または39日以上の場合は、月経周期が不順である可能性があります。
月経が3日未満または8日以上続く場合、または不正出血がある場合は、専門家に相談することをおすすめします。

月 経 周 期をもつ 女 性ならでは の 、こころや からだ の 不 調もあります● 月経中に起こる下腹部の痛みや腰痛など。

⇒「月経困難症」● 月経前（3〜10日）続く、こころやからだの不調。

月経が始まると弱まり、なくなっていく症状。

⇒「PMS（Premenstrual Syndrome ： 月経前症候群）」
症状の種類や有無は、個人差があります。
次のページで自分のタイプを確認してみましょう。
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月 経 周 期によるコンディションの 変 化
あなたはど のタイプ？

A

月経前や月経中にある症状を思い出してみましょう。

ＳＴＡＲＴ

月経中に調子が悪くなる

ＹＥＳ
ＮＯ
月経前に肩こりや腰痛がある

月経前に食欲が増加する

月経中に下腹部に痛みがある

月経前に体重が増える

月経前に落ち込みやすくなる月経中に頭痛や腰痛がある

月経前に胸やおへその下あたりがはる

月経前にイライラする

BC

D

月経中
悩みタイプ

月経前からだ悩みタイプ

月経前こころ悩みタイプ

A
月経周期の影響なし
タイプ

からだ・こころ悩みタイプ

自分の月経周期が正常かどうか、５ページでチェックしてみましょう。
6

感じることはあまりないようですね。
しかし、年齢を重月経周期の影響なしタイプ

ねると症状の強さが変わってくることもありますので、B

あなたは、月経中に痛みを感じることがあるようです。

月経中
悩みタイプ

C
月経前からだ悩みタイプ

E

あなたは、月経周期によってコンディションの変化をD
月経前こころ悩みタイプ

E
からだ・こころ悩みタイプ

今後の変化に注意しましょう。

その他の症状下腹部のはり、吐き気、頭痛、だるさ など

あなたは、月経前にからだが重く感じることがあるようです。
その他の症状

肌荒れ、にきび、だるさ など

あなたは、月経前にネガティブな気持ちになることがあるようです。
その他の症状怒りっぽくなる、落ち着かない、集中力が低下する など

あなたは、月経前〜月経中にからだが重く感じたり、ネガティブな気持ちになってしまうことがあるようです。

自分のタイプがわかったら、次のページを見てみましょう。
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タイプ 別 アドバイス
A

B

月経周期の月経中
悩みタイプ

影響なしタイプ

もし、日常生活や練習に影響が月経周期によるコンディションの変化があるくらい月経中の痛みが強いよ

少なくても、自分のからだやこころの状

うであれば、婦人科を受診するな態に目を向けることを忘れないでくださど、専門家のアドバイスを受けるい。
もしも、あなたのまわりに月経周期にことをおすすめします。

関する悩みを抱えている人がいたら、やさしいことばをかけてあげてください。

EC
月経前からだ悩みタイプ

8

からだ・こころ悩みタイプ

このタイプの場合は、B・C・Dのアドバイスのうち、当てはまるものをＤ参考にしてください。

月経前こころ悩みタイプ

月経前〜月経中は、女性ホルモ

月経前にネガティブな気持ちになンの影響で「体水分量」が増加りがちなあなたは、ストレスマネジし、実際に体重が増えることがあメントが 必 要です。月経 前には、ります。月経周期とあわせて体重なるべくストレスになるような出来の変化を記録することをおすすめ事を避けて、リラックス＆リフレッします。

シュを心がけましょう。

9女 性 アスリート Ｑ＆Ａ
月経がくる日を早めに知るための月経がしばらくきていません。

方法はありますか？

産婦人科へ行ったほうがよいでしょうか？

まず、自分の月経周期を知ることが必要です。月経がきた日を記

日本産科婦人科学会では、「これまであった月経が3ヶ月以上停止しさらに詳しく月経周期を知るためには、基礎体温録しておきましょう。ている状態」を続発性無月経と定義しています。そのため、3ヶ月以を測定する方法もあります。基礎体温を測定、記録することで、今上月経が止まっている場合は、産婦人科を受診することをおすすの自分が月経周期のどの時期なのかがわかります（月経がくる前日めします。無月経の原因として考えられるのはストレスやエネルギー不〜当日に低温になり、低温から高温に移る付近に排卵が起こりま足です。つまり、運動量に見合った食事が摂取できていない場合やす）。月経周期による心身の変化に対応するためにも、ぜひ基礎体

極端なダイエット、減量などによって、脳からのホルモン分泌が低下し温を測定してみてください。てしまい、月経が止まると考えられています。

月経前〜月経中は体重が増えるような気がします。

パフォーマンス向上のために減量したいと思います。

なぜですか？

ポイントはありますか？

体重の変化は食事量や運動量の影響もありますが、一般的には、月経前の「黄体期」には体水分が体内に貯留し、体重が増加しや月経前（黄体期）に体重が増加し、月経が始まって2日くらい経つとすいことが報告されています。そのため、一過性の体重の増減に目を向体重が落ちてくるという変動がみられます。この月経周期に伴う体けるのではなく、まずは月経周期を把握するとともに、毎朝、排尿後に重変動の要因として、脂肪ではなく 体水分量の変化 が関係し自分自身のからだの変化を体重や体脂肪率を測定することによって、ウェイトコントロールていると考えられています。階級別の種目など、把握することが大切です。目的は「パフォーマンス向上」ですから、「体が必要な競技の場合には、月経周期に伴う体重の変化を知ること重の減少」
がゴールにならないようにし、重要な試合などに向けて中・長は重要になりますので、ぜひ観察してみましょう。

期的な計画を立てましょう。食事面では、カロリーや食品の重量にとらわれるのではなく、食事の質やタイミングなどを見直しましょう。

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女性アスリートと向き合う指導者の方へ
日本体育大学准教授

須永美歌子

女性アスリートのコンディションを理解するうえで、月経周期に伴う変化 を把握することは非常に重要です。男性指導者にとっては経験がなく、理解しがたいかもしれません。また、女性指導者であっても、自分の経験と異なる場合には疑問に思うこともあるかもしれません。月経中や月経前に感じる症状やその強さは個人差が大きいので、選手一人ひとりのコンディションを観察することが重要です。
正常な月経周期を維持し、女性として健康な状態 でトレーニングに取り組むことが競技力向上に有効であり、選手の将来のためにも大切なのではないでしょうか。

本書は、スポーツ庁委託事業 女性アスリートの育成・支援プロジェクト「女性アスリートの戦略的強化に向けた調査研究」で作成しました。
発行

日本体育大学「月経周期を考慮したコンディショニング法の開発」事業〒158-8508 東京都世田谷区深沢7-1-1
事業サイトURL http://www.nittai.ac.jp/female/制作

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