資料＊しっかりアップ（３０分程度）
ウォーミングアップの基本です。軸（体幹）を意識させ、これから使う部分をしっかり動かします。

ソフトテニス

１

筋温をあげ、怪我を防止するとともに、スムーズに次の運動に進めるように、ランニングと体操をしてください。
声を合わせ、集団で協調することと、伸ばす・曲げる部分を意識しながら実施してください。

ウォーミングアップ
２とウォーキング→ランニング＋体操

クーリングダウン

ダイナミックストレッチ（１）～その場で実施する～
ソフトテニスの動きで一番大切な肩と股関節周辺の動きを良くするとともに周囲の筋肉を強化するために行います。
ゆっくり大きく動かしてください。
○肩の運動(1)２０１９・胸の前で両肘と手の甲同士を合わせる
・そのまま腕を持ち上げ、手のひらを外に向けながら肘を外に開く
・大きく回すように肘を下に下ろしたら、最初の状態に戻る※ だんだん大きく５回程度行うこと。
○肩の運動(2)
手のひらは内向き
手のひらは外向き

日本体育協会アスレティックトレーナー

工藤弘光

※

・手のひらを内側にして真上にあげる
・手のひらを外に向けながら肘を真下におろす
しっかり曲げ伸ばししながら１０回行う。
-1-

○肩の運動(3)○股関節の運動(2)

手のひらを外向き※

・手のひらを内側にして前に伸ばす
・手のひらを外に向けながら肘を後ろに引く
手を下げないようにしっかりと肘を引き１０回行う。
○肩の運動(4)・体幹に力を入れて体の軸を安定させ、脚を左右に大きく振る
・横振りは踵を意識して振り、股関節を大きく使う※ 体を左右に倒さないようにして１０回行う。
○股関節の運動(3)・気をつけの姿勢からスタート
・軸を意識しながら片足を踏み出す
・反対の手を上に、逆の手を下に伸ばす※ 軸を意識し、身体を反らさない。

・腕の前で手の平を内側に向けて腕を伸ばす
・片方の手は親指を外に開きながら半円を描いて斜め上にあげる
・もう一方の手は親指を内側に捻りながら下に向け、半円を描いて斜め下に下げる
・胸の前で手のひらが向き合うように戻しながら逆の動作を行う※ ゆっくり大きく１０回実施する。
○股関節の運動(1)３ 体幹トレ( 1)○ ８ カウントをベースにして８ カウント×２で１つの運動を終わらせる( 1) 前後バランス
・・体幹に力を入れて体の軸を安定させ、脚を前後に大きく振る
・前振りはつま先、後ろ振りは踵を真っ直ぐ振り出す※ 体を前後に倒さないようにして１０回行う。
-2-

・身体に力を入れて軸を意識して膝を抱える
・膝を曲げながら上体を倒し後方に足を伸ばす
・頭から足先まで１直線になるようにする※ 左右の足でそれぞれ行う。
-3-

４

体幹トレ( 2)
体幹トレ(1)が安定してきたら、プラスしてください。

( 1)

フロントタッチ( 2) 左右バランス
・前後バランスと同様に膝を抱え込む
・指先から踵まで１直線になるように身体を斜めに傾ける・身体が反らないように注意する※ 左右の足でそれぞれ行う。
( 3)

前倒バランス・膝を抱え込んで身体を安定させる
・膝を曲げながら身体を前に倒して両指で地面をタッチする・最初の姿勢に戻る～繰り返す
・身体を倒すときに頭から踵まで１直線になるよう注意する※ 左右の足でそれぞれ５～１０回連続して行う。
・膝を抱え込んで身体を安定させる
・身体を前に倒してバランスをとる
・指先から踵まで１直線になるように手と足を伸ばす
・身体が反らないように注意する※ 左右の足でそれぞれ行う。

( 2) クロスタッチ(4) 素早い動きへの対応○

姿勢の固定を主眼に行います。
・１カウント目で素早く左側の姿勢になり、２～４カウントは姿勢をキープする。
・５カウント目で素早く右側の姿勢に変化し、６～８カウントはその姿勢をキープする。
・次の１～４カウントもその姿勢をキープし、５カウント目で素早く左側の姿勢に変化する。
・６～７カウントはその姿勢をキープし、８カウント目で最初の姿勢に戻ります。

-4-

・頭の後ろで手を組んで片足立ちになる・バランスを取りながら身体の前で肘と膝をゆっくりタッチする・最初の姿勢に戻る～繰り返す※ 左右の足でそれぞれ５～１０回連続して行う。

-5-

( 3) 四股（しこ）踏み
５

ダイナミックストレッチ（２）～コートの横のラインを使う～( 1) 股関節の内・外旋(1 )～ウォーク～・歩き出して、３歩目で上体を正面に向けたまま、膝を外から内へ回す・回した足を前に踏み出し、３歩目で回す（１・２・３のリズムを繰り返す）
・膝を内から外に回す（外旋）も実施※

・片脚を高く挙げ、１８０度身体を回して脚を開いたまま着地する
・上体を起こしたまま、膝を曲げて腰を沈める（前にかがまない）・逆の脚でも同様に行う
・２回前に回ったら、後ろにも２回回る
・膝はつま先と同じように外を向く

上半身は常に正面を向くこと。

( 2) 股関節の内・外旋(2 )～スキップ～
・上体を正面に向けたまま、膝を外から内へ回す・回した足で１スキップし、反対の足も同様に回す
・膝を内から外に回す（外旋）も実施( 4) サイドジャンプ
・斜めに大きくジャンプする・外側の足で着地し、しっかり身体を沈め、反対の手でつま先をタッチする
・反対方向にも大きくジャンプする
・前を向き、胸を張って深く沈む( 3) ランジウォーク
・歩き出して、３歩目で大きく脚を踏み出し、ランジの姿勢をとる
・出した足の手は下に、反対の手は上に強く伸ばす
・踏み出す脚は９０度曲げ、身体に力を入れて上体を安定させる( 5) フロントタッチ( 2) ツイストランジウォーク※

・両手を開いた状態で、足を前に振り上げ、前の手でつま先をタッチ
上体を前にかがめず、しっかり足を振り上げる。

( 6) サイドタッチ
・１（前 ）、２（後 ）、３（前）と片足ジャンプしながら浮かせた足を前後に振り、３で振った足を着いて深く沈む
・着地後、身体を真っ直ぐに保ち、肘を上げ上体を左右にねじる
・反対の脚でも同様に行う
・両手を横に開いた状態から、足を左右に振り上げ、同じ側の手でタッチする
-6-

-7-

５

( 3) チャイナステップ（ステップが終わったら逆サイドまでダッシュ）①左右ジャンプ②前後ジャンプ

素早い動きづくり
ボール練習へと移行するときに、体がトップスピードで動けるように準備します。
最初に行った体幹を意識して、正しい姿勢でできるだけ素早く動いてください。
サイドラインをスタートし、反対のサイドラインまで行います。
（最低往復実施）( 1) 開脚スキップ①

開脚スキップ②・マーカー（ボール）などを置いて合図で左右にジャンプ・合図で前後にジャンプ（サイドラインも利用）③ツイストジャンプ
・肩幅より足を開いて、細かくスキップ

・前で手を叩きながらスキップ

開脚スキップ③

・合図でライン手前からジャンプしながらラインを、またぐ→ﾂｲｽﾄ→逆の足でまたぐ→ﾂｲｽﾄ※ 最初の１０回は大きくゆっくり跳び、後半の１０回はできるだけ素早く細かく跳ぶ。
④サイドステップ

・開脚スキップをしながら、両手を①肩、②上、③肩、④横とリズムを取って動かす※慣れてきたら、手の動きを左右で１テンポずらして実施する。

( 2) ３拍子ステップ①

３拍子ステップ②

・・①～

１，２，３のリズムでスキップを踏み、１の時に膝を高く上げながら進んでいく。
②～ １，２，３のリズムでスキップを踏み、１の時にかかとをお尻につけるように膝を曲げる。
-8-・サイドラインとシングルスラインの間に立ち、合図で内側のラインから反復横跳びを行う
・１０回左右のラインを足でタッチ（越えた）したら、反対のサイドラインまでダッシュする※ 目線を地面と平行にすることと、体幹を安定させることを意識しながら実施する。
( 4) 肩の運動～コーディネーショントレーニング～
コートの横を使いキャッチボールを行う。肩の入れ替えと肘の高さを意識し 、最初はゆっくり大きな動作で、後半は時間を決めて（ １分）できるだけ早い動作で実施する。
-9-

＊会場でのアップ（１５分～２０分）○肩の運動（２）

大会会場ではコートでアップできません。限られた場所でも試合のできる体をつくりましょう。

・「 前へならえ」の姿勢から、手のひらを外に向けながら肘を後方に引き、戻す
・手のひらを内側に向けた状態で上にあげ、手のひらを外に向けながら肘を下におろす※ランニング（１０分程度）と体操（いつもやっているもの）は事前に実施してください。
※ 試合の直前には、ペアで「３ 動きづくり」を行ってください。

※

１○肩の運動（３）２体幹トレ（１）
ダイナミックストレッチ○股関節の運動（１）○股関節の運動（２）・壁（フェンス）などに手を着いて上体を固定し、片足を前スイング後に・壁（フェンス）などに手を着いて片足を前に出した状態から左右にスイング○股関節の運動（３）※・左足を前に踏み出し、右手は真上、左手は真下に伸ばす・腹筋に力を入れ、上体を安定させ、手をしっかり伸ばす
・踏み出した足を戻して最初の姿勢に戻る
左右とも１０往復程度行うこと。

・胸の前で手を開いた状態
で腕を伸ばす・片方の手は親指を外に開きながら半円を描いて斜め上にあげる
・もう一方の手は親指を内側に捻りながら下にむけ、半円を描いて斜め下に下げる
・胸の前で手のひらが向き合うように戻しながら逆の動作を行う※ ゆっくり大きく１０往復をめどに実施する

３ 動きづくり（１）～１０回（往復）を目安に実施します～( 1) クロスタッチ※○肩の運動（１）・胸の前で両肘と手の甲同士を合わせる
・そのまま腕を持ち上げ、手のひらを外に向けながら肘を外に開く
・大きく回すように肘を下におろしたら、最初の状態に戻る- 10 -

それぞれ１０往復を目安に行うこと。

・両手を開いた状態から、同じ側の肘と膝をタッチ。戻ったらすぐに逆側をタッチする
・両手を開いた状態から、右肘と左膝をタッチ
・戻ったらすぐに逆側をタッチ
体幹を意識して、前かがみにならないようにする。

(2) サイドタッチ①
・両手を開いた状態からら、同じ側の肘と膝をタッチ。戻ったらすぐに逆側をタッチする※

体幹を意識して、バランスをとりながら実施する。
- 11 -

( 3) フロントタッチ(2) 左右ジャンプ（４拍子）①③②
・両手を開いた状態から、足を前に振り上げ、クロスする手でタッチする※ 上体を前にかがめず、しっかり足を振り上げる。
(4) サイドタッチ②

・②からスタートで、①②③④の４拍子
・両足で、左右へジャンプ（元の位置に戻ってから左右へ移動）※

・両手を開いた状態から、足を左右に振り上げ、同じ側の手でタッチする④

膝とつま先は常に進行方向を向くこと。

( 3) 開脚ジャンプ（２拍子）
・待機姿勢から、ジャンプして、両足を開き、ジャンプして戻る( 5) スプリットステップ
・脚を前後に開いて立ち（前の膝は 90 度 ）、ｼﾞｬﾝﾌﾟせずに脚を入替える( 4) ツイストジャンプ（４拍子）
・待機姿勢から、ジャンプして、体を捻りながら前後開脚し、直ぐに元の位置に戻る
・これを左右連続して実施
する

４

動きづくり（２）～素早い動きを手に入れる（チャイナステップ）～
ここで反応をあげて体の切れをつくり、試合への準備完了です。
各種目とも、２０秒を目安に実施します。最初の１０秒は、リラックスして動作の確認を行い、残りの１０秒をできる限り素早く動きます。
（正しい動きを続けること！）( 1) 前後ジャンプ（２拍子）( 5) クロスステップ（４拍子）
①

①
①②
※スタート
・待球姿勢から、前方へジャンプし、すぐに元の位置にジャンプして戻ります。
- 12 -②④③③- 13 -②④

・待機姿勢から、①で右足をクロスして踏み出し、②で左足でその場でリズムをとって③で右足を元の位置に戻し、④で左足でリズムをとる。これを繰り返す。
・逆足の場合は①で左足をクロスして踏み出し、②で右足でその場でリズムをとって③で左足を元の位置に戻し、④で右足でリズムをとる
・これを繰り返す

２

前腕のストレッチ( 1) 指先を引っ張る（左右）３(2 ) 親指外回し（左右）股関節周りのストレッチ( 1) 股割り(2 ) 肩入れ（左右）＊クーリングダウン
運動終了後は、しっかりとクーリングダウン（整理運動）を行いましょう。
使った筋肉を伸ばすことで、疲れを取り除き、障害を予防することができます。
１４肩甲骨周りのストレッチ

太もものストレッチ( 1) 肩甲骨を開く(2 ) 肩甲骨を引き寄せる( 1) 太ももの前側( 3) 肩の上げ下げ(4 ) 肩甲骨回し

５

下腿のストレッチ( 1) 腓腹筋- 14 -(2 ) 太ももの裏側(2 )ヒラメ筋- 15 -

※

時間があれば、ストレッチの前に、ゆっくりジョギングしてください。
※ 各種目とも２０～３０秒を目安に２～３セット行います。
※ 痛みを感じるまで伸ばしすぎないこと！
※ 筋肉が伸びていることをしっかり感じてください！

ソフトテニスウォーミングアップとクーリングダウン
２０１９制作著者

２０１９年７月５日 第４版
日本体育協会アスレティックトレーナー

工藤- 16 -弘光- 17 -