1目次① おやこの食育教室② 生涯骨太クッキング③ 健康寿命延伸プロジェクト④ ３歳児健診おやつ⑤ パパママクラス⑥ 食育教室
⑦ 自主研修会⑧ 高血圧予防⑨ 広報ろっかしょ裏表紙

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①おやこの食育教室

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【主食】

すいはん器でお野菜リゾット【材料：4 人分】
米……………………２合
牛乳………………200ml
水……………………適量
玉ねぎ……………1/2 個
…50ｇ
…200ｇ

…小さじ１
…大さじ 2
塩……………小さじ 1/2
こしょう……………少々
粉チーズ………大さじ 1【作り方】① 玉ねぎと鶏肉は 1 ㎝角に切る。
② 炊飯器に米を洗わずに入れ、牛乳と水を炊飯器の４合分の線まで入れる。コンソメ、オリーブオ
イル、塩、こしょうを入れ軽くひと混ぜする。

③ ②に玉ねぎ、鶏肉、ミックスベジタブルをのせ、混ぜずにそのまま炊く。
④ 炊きあがったリゾットを盛り付け、粉チーズをふる。

【主食】

おにぎり３きょうだい【材料：4 人分】
ごはん……………600ｇ
生鮭………………1 切…20ｇ
枝豆(冷凍)………20 粒

酒……………小さじ１
みりん………小さじ 1
塩 ………………50ｇ

刻みこんぶ………6ｇ
…10ｇ

【作り方】
① 鮭は耐熱容器に置き、酒、みりん、塩をかけ、ラップをして電子レンジ（600ｗ）に１分～1 分
30 秒かける。

② 鮭を皮ごとフォークでほぐす。骨があれば、外す。
③ プロセスチーズは 5 ㎜角に切る。刻みこんぶは手でもみ、細かくしてから、水に 10 分ほど漬け、水気を切っておく。

④ 3 等分にしたご飯にそれぞれ、②の鮭フレーク、プロセスチーズと枝豆、刻みこんぶとしらすを混ぜる。

⑤ それぞれのご飯を 4 個ずつに分ける。ラップに包んでにぎり、リボンを結ぶ。

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【主菜】

スコップコロッケ【材料：4 人分】
じゃがいも…………3 個

玉ねぎ………………1 個
合いびき肉………150ｇ…100ｇ
サラダ油………大さじ 1

塩……………小さじ 1/2
こしょう……………少々
バター…………大さじ 1
パン粉………1/2 カップ
パセリ(乾燥)………適量【作り方】① オーブンは 220℃に予熱する。グラタン皿にサラダ油（分量外）を塗っておく。
② じゃがいもは皮をむき、１㎝の厚さのいちょう切りにする。水で洗い、耐熱容器に入れ、軽くラップをし、電子レンジ（600ｗ）に 5～7 分かけ、熱いうちにつぶす。
③ 玉ねぎはみじん切りにする。
④ フライパンにサラダ油を入れ、中火にかける。玉ねぎを入れ、透き通ったらひき肉を入れ、肉の色が変わるまで炒める。
⑤ ②に④ととうもろこし、塩、こしょうをよく混ぜグラタン皿に敷き詰める。
⑥ フライパンにバターを入れ、弱火にかける。溶けたらパン粉を入れバターをまぶし、火を止める。
⑦ ⑤の上に⑥をのせ、オーブンで 8 分程、きつね色になるまで焼く。焼き上がったらパセリ
をふる。

【主菜】

まぐろのごま焼き【材料：4 人分】
まぐろ……………300ｇ
しょうゆ………小さじ 1
みりん…………小さじ 1
白ごま……………50ｇ
サラダ油………大さじ 2
水菜………………70ｇ
パプリカ赤………1/4 個

パプリカ黄………1/4 個
きゅうり……………1 本
A しょうゆ…小さじ 1
酢…………小さじ 1
砂糖……小さじ 1/2
サラダ油…大さじ 1
レモン……………1/2 個【作り方】① まぐろは 1 ㎝のそぎ切りにし、しょうゆ、みりんに 10 分漬けこむ。
② まぐろに白ごまをまぶす。
③ フライパンにサラダ油を入れ、中火にかける。まぐろを並べ弱火にし、蓋をし、2 分焼く。
④ 水菜は 5 ㎝の長さ、パプリカ、きゅうりは千切りにし、冷水にさらす。ザルにあげ、水気をしっかり切る。レモンはくし形に 4 等分に切る。
⑤ ボウルに A を入れてよく混ぜ、ドレッシングを作る。
⑥ 皿に④を盛り、ドレッシングをかけ、まぐろを並べ、レモンを添える。
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【主菜】

おからといわしのフォンデュハンバーグ【材料：4 人分】

いわし缶(醤油煮)…2 缶
長ねぎ……………1/2 本
おから……………80ｇ
溶き卵……………1 個分
ごま油…………大さじ 1
ブロッコリー……1/2 株
にんじん…………50ｇ《照り焼きソース》
しょうゆ………大さじ 1
砂糖……………大さじ 1
みりん…………大さじ 1
水………………大さじ 1
片栗粉……………50ｇ【作り方】① 長ねぎはみじん切り、ブロッコリーは小房に分ける。ブロッコリーの軸とにんじんは 5 ㎜の厚さに切り、型抜きをし、残りはみじん切りにする。
② 鍋に湯を沸かし、塩（分量外）を入れ、ブロッコリー、型抜きしたブロッコリー、にんじんを 2 分ほどゆでる。
③ 汁を軽く切ったいわし缶をボウルに入れ、フォークでほぐす。
④ ③に長ねぎ、おから、溶き卵、みじん切りのブロッコリー、にんじんを入れ、よく混ぜる。
これを 8 等分し、円型にする。
⑤ フライパンにごま油を入れ、中火にかける。④を並べ、2 分程焼いて裏返し、弱火にする。
ふたをして 3 分焼く。
⑥ 照焼ソースの材料を耐熱ボウルに入れ、よく混ぜる。ラップをかけ、電子レンジ（600ｗ）に 30 秒かける。一旦取り出し、よく混ぜ、さらに 20 秒かける。
⑦ 皿にハンバーグ、にんじん、ブロッコリーを飾り、中央にソースを置く。
【副菜】

米粉のチヂミ【材料：4 人分】
にんじん…………2/3 本
もやし……………1/2 袋

米粉……………180ｇ
ごま油…………小さじ 1にら………………100ｇ…大さじ 2

干しえび…………10ｇ
卵……………………1 個【作り方】① にんじんはよく洗って、皮ごと千切りにする。もやしは洗って水気を切っておく。にらは4 ㎝の長さに切る。
② ボウルに卵を溶きほぐし、水を入れて混ぜる。米粉を入れてさらに混ぜる。
③ ②に野菜、干しえびを入れ、さっくり混ぜる。
④ フライパンにごま油を入れ、中火にかける。③の生地を流し入れる。蓋をし、中火で 5 分焼く。
⑤ 皿に盛り、ポン酢しょうゆを添える。
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【副菜】

野菜だしのミネストローネ【材料：4 人分】
にんじん…………1/2 本

カットトマト……200ｇ

大根…………………7 ㎝

マカロニ…………30ｇ

玉ねぎ……………1/2 個
セロリ……………1/2 本
じゃがいも…………1 個
キャベツ……………1 枚…50ｇ…大さじ 1
水………………600ml
塩……………小さじ 1/2
こしょう……………少々【作り方】① にんじん、大根はよく洗い、皮ごと 5 ㎜の厚さに切り、型で抜く。型を抜いた残りの部分は角切りにする。
② 玉ねぎ、セロリ、じゃがいも、ベーコンは 1 ㎝の角切り、キャベツは 2 ㎝のざく切りにする。
③ 鍋にオリーブオイルを入れ、中火にかける。玉ねぎ、にんじん、セロリ、ベーコンを入れ、しんなりするまで炒める。
④ じゃがいも、大根、カットトマトも入れ、軽く混ぜ、水を入れる。
⑤ 沸騰したら、弱火にし、キャベツを入れ、5 分煮る。マカロニを入れ、マカロニの茹で時間分さらに煮込む。
⑥ 塩、こしょうで味を調える。

【副菜】

かぼちゃの丸ごとナッツサラダ【材料：4 人分】
かぼちゃ（正味）……………………………………300ｇ
ミックスナッツ（無塩）………………………………50ｇ
オリーブオイル…………………………………大さじ 1
塩………………………………………………小さじ 1/2
こしょう………………………………………………少々【作り方】① かぼちゃは種を取り、水で洗い流し、耐熱ボウルに入れる。軽くラップをし、電子レンジ（600ｗ）に 7 分ほどかける。
② 電子レンジから出し、皮ごとつぶし、冷ましておく。
③ フライパンにナッツを入れ、弱火でゆすりながら 1～2 分炒める。
④ ③をざく切りにする。これを②と合わせ、オリーブオイル、塩、こしょうを入れてよく混ぜる。

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【デザート】

おもちのフルーツ大福【材料：4 人分】
みかん（S）…………2 個

砂糖………………20ｇ

キウイ………………1 個
白あん……………200ｇ
切り餅………………4 個

水…………………80ml
片栗粉（打ち粉）……適量【作り方】① 切り餅は一口大に切っておく。
② ラップに白あん 1/4 を丸く広げ、その上にみかんを置きあんこで包む。これを 2 つ作る。
③ キウイは皮をむき、2 つに切り、あんを丸く広げて包む。これを 2 つ作る。
④ 耐熱ボウルに切り餅、砂糖、水を入れ、軽く混ぜる。ラップをし、電子レンジ（600ｗ）に 4 分かける。一旦取り出し、軽くかき混ぜ、ラップをせずさらに 30 秒かける。
⑤ 電子レンジからもちを取り出し、ゴムベラでなめらかになるまで混ぜる。
⑥ もちが手で触れる熱さになったら打ち粉をしたバットに取り出し、4 等分にする。
⑦ もちを伸ばし、あんで包んだみかん、キウイをのせ包む。

【デザート】

揚げないもっちりドーナッツ【材料：4 人分】
絹ごし豆腐………170ｇ
白玉粉……………100ｇ

抹茶チョコ
ホワイトチョコ…45ｇ…60ｇ

抹茶…………………1ｇ
サラダ油……小さじ 1/2
アラザン……………適量

ブラックチョコ
ブラックチョコ…45ｇ
サラダ油……小さじ 1/2【作り方】① オーブンを 170℃に予熱する。天板にオーブンシートをしく。
② ボウルに豆腐、白玉粉を入れ、白玉粉をつぶすように手でよく混ぜる。ホットケーキミッ
クスを加え、よくこね、生地を 4 等分にする。
③ 手にサラダ油（分量外）をつけ、②をさらに 6 等分して丸める。丸めた生地を円を描くよ
うに天板の上に並べ、生地同士をつけて形を作る。
④ オーブンで 15 分焼く。
⑤ ホワイトチョコ、ブラックチョコはそれぞれ細かく手で割り、ボウルに入れる。
⑥ 鍋に湯をわかし、⑤をのせ、2 色別々にかきまぜながら溶かす。
⑦ チョコレートが溶けたら、それぞれサラダ油を混ぜる。ホワイトチョコには抹茶を混ぜる。
⑧ ドーナツが焼き上がり、冷めたらチョコレートを塗り、アラザンをかざる。
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②生涯骨太クッキング9【主菜：メタボ予防】

豚と野菜のさっと煮【材料：２人分】
豚ロース肉………160ｇ
水菜………………80ｇ
万能ねぎ……………6 本
大根………………80ｇ
えのき……………60ｇ…2 本

A

だし汁………300ml
みりん…大さじ 1/2…大さじ 1/2
塩………小さじ 1/6
かつお節……………3ｇ
七味唐辛子…………適量【作り方】① 水菜、万能ねぎは 4～5 ㎝長さに切る。大根はピーラーで薄切りにする。えのきは食べやすくほぐし、なすは縦 6～8 等分のくし切りにする。
② 鍋に A を沸かして、①と豚肉を入れてさっと煮る。
③ 煮えた具から器に盛りつけて、汁をざるでこしながら加える。上にかつお節をかけて、七味唐辛子をふる。

【主菜：メタボ予防】

豚と野菜のさっと煮【材料：２人分】
あじ(3 枚おろし)…2 尾
塩・こしょう……各少々
片栗粉…………大さじ 1
油……………………適量
トマト………………1 個
玉ねぎ……………1/4 個

ピーマン……………1 個
オレンジ……………1 個A

酢…………大さじ 1
塩………小さじ 1/4…小さじ 1/2…

【作り方】① あじは 2～3 等分に切る。塩・こしょうで下味をつけて、片栗粉をしっかりまぶす。
② トマトは 1.5 ㎝角に切り、玉ねぎは薄切りにし水にさらして、しっかり水気を切る。ピーマンは横に薄切りにする。オレンジは皮をむいて小房にする。
③ ボウルに A と②を合わせて混ぜる。
④ フライパンに少し多めの油を熱し①を並べて両面焼き色がつくまで揚げ焼きにする。油を切って③に加えてざっくり混ぜて、味がなじむまで漬けて器に盛る。

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【主食：低栄養予防】

豆腐の炊き込みごはん【材料：２人分】
米……………………1 合
絹ごし豆腐………200ｇ
A

酒………大さじ 1/2
塩………小さじ 1/4

万能ねぎ……………2 本

のり………………1/2 枚
ごま油………小さじ 1/2
しょうゆ………小さじ 1

水…………180ml【作り方】① 米は洗ってざるをあげて水気を切り、炊飯器に入れて A を加え、豆腐をのせて炊飯する。
② 万能ねぎは小口切りにし、のりはちぎる。
③ 炊き上がったらごま油を加えてざっくり混ぜる。
④ 茶碗に盛り、②をのせてしょうゆを半量ずつかける。

【主菜：低栄養予防】

ぶりのヨーグルト味噌焼き【材料：２人分】

ぶり…………………2 切A…
味噌……小さじ 1/2
砂糖……小さじ 1/2

れんこん………小 1/2 節
長芋………………60ｇ
ししとう……………6 本
サラダ油………小さじ 1
塩……………………少々【作り方】① ぶりに塩少々（分量外）を両面にふり、10 分程おいて、出てきた水気をキッチンペーパー
でしっかりふく。
② れんこんは皮つきのまま 6 ㎜くらいの半月切りにし、長芋は一口大に切る。ししとうはへたを切り、包丁で切り込みを 1 か所入れる。すべて合わせてサラダ油と塩を加えて混ぜる。
③ トースターの天板にアルミホイルをしいて、①を並べた A を半量ずつのせる。あいている
ところに②も並べる。
④ 10～12 分焼き、器に盛りつける。

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【主菜：ロコモ予防】

いきなりメンチ【材料：２人分】

油揚げ………………2 枚
合いびき肉………140ｇ
玉ねぎ……………50ｇ
サラダ油……小さじ 1/4…80ｇ
レタス(千切り)……3 枚
にんじん(千切り)…3 枚

A

パン粉……大さじ 1
牛乳………大さじ 1…小さじ 1/2
こしょう………少々B…
からし……小さじ 1【作り方】① 油揚げは半分に切り、裏返す。
② 玉ねぎは粗みじん切りにして耐熱容器に入れてサラダ油を加えて混ぜ、ラップをかけ、電子レンジ（600ｗ）で 40 秒加熱する。
③ ②に A を加え混ぜる。粗熱がとれたら、合いびき肉を加え粘り気がでるまでよく混ぜる。
④ モッツァレラチーズを 4 等分に切り、4 等分した③で包み、①に詰め爪楊枝で留める。
⑤ 油揚げの表面にサラダ油（分量外）を薄く塗り、トースターで 15 分カリッとするまで焼く。
⑥ 爪楊枝を抜いて、皿に盛りつけてレタスとにんじん、混ぜ合わせた B のソースを添える。

【副菜：ロコモ予防】

鯖缶と玉ねぎのサラダ【材料：２人分】
鯖缶……………… 80ｇ
春菊………………60ｇ

紫玉ねぎ………… 50ｇ
にんじん………… 30ｇ

A……
…大さじ 1
こしょう…

【作り方】① 春菊は葉をつんで食べやすい大きさに切り、茎は斜め薄切りにする。紫玉ねぎは薄切りにする。にんじんは 3 ㎝長さの千切りにする。
② A を混ぜ合わせる。
③ ①を混ぜ合わせて器に盛り付け、汁気を切った鯖缶をのせて、②をかける。

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【主食：免疫力アップ】

じゃこ焼きめし【材料：２人分】
ごはん……………300ｇ

にんじん…………50ｇ
玉ねぎ……………50ｇ
しいたけ……………2 個
ピーマン……………2 個
かぼちゃ…………50ｇ

にんにく…………1/2 片
ちりめんじゃこ…30ｇ
サラダ油……大さじ 1/2
酒………………大さじ 2
しょうゆ……大さじ 1/2
こしょう……………少々【作り方】① にんじん、玉ねぎ、しいたけ、ピーマンは 6～7 ㎜角に切る。かぼちゃは 1 ㎝角に切る。
にんにくは粗みじん切りにする。
② フライパンに油とピーマン以外の①を入れて、酒大さじ 1 をまわしかけて、蓋をして弱めの中火に 3 分かける。
③ 野菜が柔らかくなったら、ピーマンとじゃこを加えてさっと炒める。ごはんを加えて、酒
大さじ 1 を加えて鍋肌からしょうゆを回し入れて全体を炒め合わせる。
④ こしょうをふり、皿に盛りつける。

【主食：免疫力アップ】

しもつかれ風
【材料：２人分】
大根………………1/4 本
にんじん…………40ｇ
油揚げ………………1 枚
煎り大豆…………25ｇ

酒粕………………40ｇ
しょうゆ………小さじ 2
酢……………大さじ 1/2【作り方】① 大根にんじんは粗めのおろし器ですりおろす。
② 油揚げは 1 ㎝幅の短冊切りにする。フライパンに入れて火にかけ、焼き付ける。
③ 両面焼き色がついてきたら①と煎り大豆、酒粕、しょうゆを加えて、蓋をして弱火で 10分煮る。
④ 仕上げに酢を混ぜて火を止める。

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【副菜：野菜あと 1 品】

わかめときゅうりの炒め物【材料：２人分】

わかめ(生)…………60ｇ
きゅうり(正味)……1 本
しめじ……………50ｇ…
おろし生姜…小さじ 1/2

ごま油…………小さじ 1
A 酒………大さじ 1/2
しょうゆ…小さじ 1
こしょう……………少々
白ごま………小さじ 1/2【作り方】① わかめは一口大に切り、きゅうりは縦半分に切り、スプーンで種を取り斜め 5 ㎜幅に切る。
しめじは石づきを除いて小房に分ける。
② フライパンにごま油を熱し、おろしにんにくとおろし生姜を加え、香りが立ったら①を入れて炒める。
③ 全体に油が回ったら A を加えてこしょうをふり炒め合わせる。
④ 器に盛り付け、白ごまをふる。

【副菜：野菜あと 1 品】

レタスとトマトのサラダ味噌汁【材料：２人分】
レタス…………………………………………………2 枚
ミニトマト……………………………………………6 個
玉ねぎ…………………………………………………30ｇ
だし汁………………………………………………300ml
味噌………………………………………………小さじ 2【作り方】① レタスは一口大にちぎり、ミニトマトはヘタを取り、玉ねぎは薄切りにする。
② 鍋にだし汁と玉ねぎを入れて火にかける。沸いてきたら火を弱めて、ミニトマトとレタスと味噌を加えて再び煮立ったら、器に盛る。

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【デザート】

ピーチロールクレープ【材料：４個分】…50ｇ
A

卵………………1 個
牛乳………100ml
砂糖……大さじ 1/2

B

…
…40ｇ
砂糖………小さじ 2
サラダ油……小さじ 1/3

黄桃缶……………2 切れ【作り方】① ボウルにホットケーキミックスを入れて、混ぜ合わせた A を少しずつ加えながら、泡だて器でよく混ぜる。ラップをかけて、15～30 分くらい休ませる。
② 黄桃は縦 4 等分に切り、キッチンペーパーで水気を取る。
③ B をよく混ぜる。
④ 卵焼きフライパンに薄く油を塗り、中火にかける。温まったら濡れたタオルにのせて、①の 1/8 量を入れて薄く広げる。再び中火にかけてふちが茶色く色づいてきたら裏返し、さっと焼いてバットに取り出す。合計 8 枚焼き、ラップをかけて冷ましておく。
⑤ クレープ 1 枚に③の 1/4 量をぬり、手前に黄桃を 1 切れ分横に並べて巻く。
⑥ 別のクレープに③の 1/4 量の 1/3 を塗り、⑤を端にのせて巻いていく。これをさらに 2
枚分繰り返し、合計 4 枚のクレープ生地を重ねる。同様にもう 1 本作り、ラップで包み、冷蔵庫で冷やす。1 本を 4 等分に切り、皿に盛りつける。

【デザート】

緑茶のはちみつレモンゼリー【材料：２人分】

緑茶…………………………………………………300ml
A 粉ゼラチン…………………………………………5ｇ
水……………………………………………大さじ 1
レモン………………………………………………1/2 個
はちみつ…………………………………………大さじ 2【作り方】① A をあわせてふやかしておく。
② 小鍋に緑茶を温め、①を入れて火を止めて溶かす。保存容器に入れ冷蔵庫で冷やし固める。
③ レモンは薄い輪切りにし、耐熱容器に入れる。はちみつを加えてラップをし、電子レンジ（600ｗ）で 30 秒加熱して、冷蔵庫で冷やす。
④ ②をスプーンですくって器に盛り、③をかける。

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③健康寿命延伸プロジェクト

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元気に食べてフレイル予防【主食】

おこわ風まぜごはん【材料：4 人分】
米 ………………200 ｇ
も ち 米 …………100 ｇ
豚 ひ き 肉 … ……160 ｇ
小松菜……………２株

長ねぎ……………1/2 本
しょうが……………10ｇ
A

酒…………大さじ ４
ｵｲｽﾀｰｿｰｽ…大さじ２干し椎茸…………４枚

しょうゆ…大さじ１

干しえび………10ｇ
ぬるま湯……大さじ３

砂糖…小さじ 1+1/3
ごま油…………小さじ１【作り方】① 米ともち米を合わせて洗い、炊飯器で２合の目盛りまで水を加えて浸し炊く。
② 小松菜の茎は 1cm 幅の小口切り、葉は 2cm くらいの大きさに切る。
③ 干し椎茸はぬるま湯につけて戻し、石づきを除いて１cm 角に切る。
④ 干しえびはぬるま湯大さじ３で戻し、粗く刻む。戻し汁はとっておく。
⑤ 長ねぎは粗みじん切り、しょうがはみじん切りにする。
⑥ フライパンを中火で熱し豚ひき肉を炒める。脂が出てきたら残りの具材を加えて、全体がしんなりしてきたら A と④の干しえびの戻し汁を加えて炒め合わせる。
⑦ ごま油を加えて火を止め、熱いうちに①のごはんと混ぜ合わせる。

【主菜】

鶏ときゅうりの水餃子【材料：4 人分】
餃子の皮…………20 枚
鶏ひき肉………140 ｇ
木綿豆腐…………80ｇ
きゅうり……………１本
塩……………小さじ 1/2

ザーサイ…………50ｇ
酒………………小さじ２
こしょう……………少々
A 酢…………小さじ４
しょうゆ…小さじ１【作り方】① きゅうりは５㎜幅の細切りにし、塩を加えて混ぜ、しんなりしたら水気を絞る。
② 豆腐はキッチンペーパーで包み水切りをする。ザーサイは粗みじん切りにする。
③ ボウルに鶏ひき肉、豆腐、ザーサイ、酒、こしょうと①のきゅうりを加えて混ぜ、ふちに水をつけて餃子の皮で包む。
④ 沸騰した湯で 3～4 分茹でて、氷水にとり、水気を切って器に盛る。酢しょうゆを添える。

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【副菜】

ささみと長いものサラダ【材料：4 人分】
長いも…………200ｇ

塩………………小さじ 1/4

にんじん………1/4 本

こしょう………………少々

水菜……………1/2 袋
ミニトマト … …… ４個A

ｵﾘｰﾌﾞ油……大さじ 1
みそ…………大さじ 1

鶏 の ささみ … ……２本
酒…………大さじ 1/2

A

ポン酢……大さじ２
白いりごま…小さじ２【作り方】① 長いもは皮をむき、袋に入れてめん棒でたたく。にんじんは皮をむき長さ３㎝の細切りにする。水菜は長さ３㎝に切り、ミニトマトはへたを取り半分に切る。
② ささみは筋を取り、両面にフォークで穴をあけ、酒、塩、こしょうをもみ込む。ふんわりとラップをし、電子レンジ（600ｗ）で４分加熱したらさっとほぐす。
③ ②にたたいた長いもを加えて混ぜる。
④ ボウルに A を折入れ、よく混ぜ合わせる。器に水菜、にんじんを盛り付け、③の長いもをのせ、トマトをまわりに並べる。ボウルで混ぜ合わせた A（ドレッシング）をかける。

【デザート】

さつまいもとりんごの茶巾【材料：4 人分】
さつまいも………………………………………300ｇ
りんご………………………………………………1/3 個
A 水………………………………………………400ml
A はちみつ……………………………………大さじ２
レモン汁…………………………………………大さじ１【作り方】① さつまいもは皮をむいて１cm 厚さに切り、さっと水で洗う。
② 鍋に①と A を入れて火にかけ、沸騰したら弱めの中火で 10 分煮る。
③ りんごは皮付きのまま 1cm 角に切る。
④ ②に③のりんごとレモン汁を加えてさらに 5 分煮る。
⑤ 火を止めてマッシャーかスプーンでさつまいもをつぶし、８等分してラップで包み茶巾しぼりにする。粗熱がとれたら、ラップをとり器に盛る。

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④3 歳児健診おやつ

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バナナの焼きドーナツ【材料：６個分】
バナナ……………………………………………１本
米粉……………………………………………50ｇ
大豆粉…………………………………………50ｇ
豆乳……………………………………………150ml
きび砂糖……………………………………大さじ１
ベーキングパウダー…………………………小さじ 1
オリーブ油………………………………………適量【作り方】※オーブンを 180℃に予熱しておく① バナナは皮をむき、ボウルに入れ、マッシャーやフォークなどでつぶす。
② ①のボウルに、米粉、大豆粉、豆乳、きび砂糖を入れよく混ぜ、混ざったらベーキングパウダーを入れて素早く混ぜる。
③ 型にオリーブ油をぬり、180℃に予熱したオーブンで約 20 分焼く。
④ 焼き上がりは軟らかく崩れやすいため、ラップをかけ、粗熱を取ってから型からはずす。

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⑤パパママクラス

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＝＝＝配布お弁当＝＝＝＜上段＞
・小松菜のナムル
・鮭と野菜のさっぱり蒸し
・レタスとレモンのサラダペンネ＜中段＞
・大豆とひじきのポークハンバーグ
・もち麦ごはん・さつまいもレーズンのレモン煮＜下段＞
・キウイ、いちご、ブルーベリー
・高野豆腐の卵とじ・ほうれん草とシーチキンのトマトサラダ＜汁物＞
・あさりとトマトのスープ【主食】

もち麦ごはん【材料：4 人分】
米…………………………………………………2 合
もち麦………………………………………100ｇ
水……………………………………………600ml【作り方】① 炊飯器に米ともち麦を入れて、水を入れて炊く。炊けたらごまを上にのせる。
（水の量＝規定量の水＋もち麦の 2 倍の水）

レタスとレモンのサラダペンネ【材料：4 人分】
レタス…２００ｇ A 砂糖…小さじ1/2 強（２ｇ）
レモン………２個
塩……小さじ 1/3（２ｇ
ペンネ（乾）…４０ｇ
こしょう……………適量
ツナ缶………６０ｇ

オリーブオイル…大さじ 4（４８ｇ）～下準備～・ペンネ…ゆでておく・ツナ缶…軽く油分を切る【作り方】① レタスは一口大にちぎる。
② レモン（材料の 1/2）は２～３㎜幅のいちょう切り、残りのレモン(材料の 1/2)は果汁を絞る。
③ ボウルに②のレモン果汁とＡの材料を入れ、とろみがつくまでよく混ぜ合わせる。
④ ③にゆでたペンネ、ツナ、レタス、いちょう切りしたレモンを加えて混ぜ合わせる。
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【主菜】

鮭と野菜のさっぱり蒸し【材料：４人分】
鮭…………………………………………………4 切れ
しめじ………………………………………………1 袋
玉ねぎ………………………………………………1 個
小ねぎ………………………………………………適量
ポン酢…………………………………………大さじ 3
酒…………………………………………………大さじ
4【作り方】① 玉ねぎを細切り、小ねぎは小口切り、鮭は 4 等分に切る。
しめじは石づきを取り小房に分ける。
② フライパンに小ねぎ以外の食材をしきつめ、鮭を上にのせる。酒をふりかけ、ポン酢を入れる。
③ フライパンに蓋をして 10～15 分弱火で蒸す。
④ 盛り付けたら小ねぎを散らす。

大豆とひじきのポークハンバーグ【材料：4 人分】
豚ひき肉……………………………………300ｇ
大豆（水煮）……………………………………160ｇ
乾燥ひじき…………………………………………5ｇ
Ａ 白だし……………………………………大さじ 1
減塩しょうゆ……………………………大さじ 1
塩……………………………………小さじ 1/3
こしょう……………………………………適量
油…………………………………………………適量【作り方】① 大豆は袋の上から手で潰す。ひじきは水で戻す。
② ボウルに豚ひき肉を入れ、粘りがでるまでこねる。潰した大豆、Ａの調味料を入れ、さらよくこねる。
③ ザルにあげて水気を切ったひじきを入れ、混ぜ合わせる。ラップをし、30 分～1 時間
ほど寝かせる。
④ 肉だねを 12 等分して形成し、油を引いたフライパンに並べる。
⑤ 並べたら火をつけ、強火で片面を 2 分程焼き色がつくまで焼く。裏返して蓋をし、弱火で 6 分ほど蒸し焼きにする。粗熱が取れたらフライパンから出す。
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高野豆腐の卵とじ【材料：４人分】
高野豆腐…………4 枚 だし汁……………400ml
しいたけ…………4 個 A 砂糖……… 大さじ 1
にんじん…… 1/2 本…大さじ 2
卵…………………4 個
酒………… 大さじ 2
小ねぎ……………適量【作り方】① 高野豆腐は水でもどし、短冊切りにする。
② しいたけは細切り、にんじんは 3cm 長さの短冊切りにする。
③ 鍋にだし汁を入れて、①、②を入れる。にんじんがやわらかくなるまで煮る。
④ ③に A の調味料を入れて、一煮立ちさせる。
⑤ 卵を溶き、上からかけてふんわりとさせる。仕上げに細切りした小ねぎを散らす。

【副菜】

ほうれん草とシーチキンのトマトサラダ【材料：4 人分】
シーチキン……2 缶
ほうれん草……2 袋
トマト…………2 個A

オリーブオイル…大さじ 4
減塩しょうゆ……大さじ 2
レモン汁…………大さじ 2
砂糖………………小さじ 2
こしょう………………少々【作り方】① ほうれん草の色が鮮やかになるまで 1～2 分ゆでる。
② ボウルに A の調味料をすべて混ぜ合わせておく。
③ ゆであがったほうれん草は水気をしっかりとって、食べやすい大きさに切る。トマトも一口大に切る。
④ ②のボウルに、シーチキン（油はきっておく）、ほうれん草、トマトを入れてあえる。

24

小松菜のナムル【材料：４人分】
小松菜………２００ｇ
にんじん………1/2 本
えのきだけ………１袋A

白ごま………１０ｇ
ごま油……大さじ２
塩……小さじ２/３～下準備～・小松菜…長さ３cm に切る
・えのきだけ…石づきを取り、半分に切る

・にんじん…長さ３cm の細切り
・A…混ぜ合わせておく【作り方】① お湯を沸かし、にんじんを先に入れ、にんじんが少しやわらかくなったら、小松菜、
えのきだけの順に入れ、さっとゆでたら水で流す。
② 水分をよく絞り、A を混ぜ合わせる。

【汁物】

あさりとトマトのスープ【材料：４人分】
キャベツ………160ｇ

オリーブ油……大さじ 1

玉ねぎ…………1/2 個
にんにく………1 片
あさり水煮（缶詰）……1 缶

塩……………小さじ 1/3
こしょう…………少々
パセリ……………少々Ａ

カットトマト（缶詰）…1 缶
水……………400ml
コンソメ…大さじ 1 と 1/2【作り方】① キャベツは芯を取り除き、一口大に切る。玉ねぎは薄切り、にんにくは皮をむき、みじん切りにする。
② 鍋にオリーブオイル、にんにくを入れ炒め、香りが出てきたら玉ねぎ、キャベツを加え
しんなりするまで炒める。
③ ②にあさり水煮（缶詰）を汁ごと加え、A の材料を加える。
④ 約 15 分弱火で煮たら、塩、こしょうで味を調え、器に盛りつけてパセリを散らす。

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【デザート】

さつまいもとレーズンのレモン煮【材料：4 人分】
さつまいも…………………………………………1 本

レーズン……………………………………………40ｇ
水………………………………………………300ml
A はちみつ……………………………………大さじ 3
レモン汁…………………………………大さじ 2【作り方】① さつまいもは両端を切り落とし、皮をむく。5mm 幅のいちょう切りにし、水にさらして水気を切る。
② 鍋にさつまいも、レーズン、水を入れて中火で煮立たせる。煮立ったら A の調味料を加えて蓋をして弱火で 3 分加熱する。
③ 蓋をとって、中火で水分が半量になるまで加熱する。

キウイ、いちご、ブルーベリー【材料：4 人分】
キウイ………………………………………………2 個
いちご……………………………………………10 粒
ブルーベリー………………………………………12 個【作り方】① キウイは皮をむき、5mm 幅のいちょう切りに、いちごは 3ｍｍ幅に切る。
② キウイといちごを盛り付けたら、ブルーベリーを添える。

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⑥食育教室27

南小学区【テーマ：さつまいもを使ったレシピ】
さつまいもロールー【材料：５人分】
さつまいも………………………………………250ｇ
牛乳………………………………………大さじ 1+1/2
クリームチーズ……………………………………5 個
ライスペーパー……………………………………10 枚
サラダ油………………………………………小さじ 2
シナモン………………………………………お好みで
粉糖……………………………………………お好みで【作り方】① さつまいもの皮をピーラーでむき、１cm 幅の輪切りにしたら、水を入れたボウルに３分さらす。
② さつまいもを鍋に入れ、さつまいもがかぶるくらいの水を加え、火にかける。沸騰したら火を弱め、竹串がすっと通るまで 8 分ほどゆでる。
③ クリームチーズを半分に切る。
④ ゆでたさつまいもをボウルに入れ、フォークで丁寧につぶし、牛乳を入れて混ぜ、ラップにのせて 10 等分にする。
⑤ ライスペーパー1 枚を水にさっとさらし、等分にしたさつまいもを１つのせ、クリームチーズをその上にのせて巻く。これを全部で 10 個作る。
⑥ フライパンにサラダ油を入れ、こんがり焼き色がつくまで焼く。
★お好みでシナモンや粉糖をかける。

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第二中学校【テーマ：六ヶ所村の特産品「長芋」「ごぼう」でお弁当作り】
長いも・ごぼう・ツナの炊き込みごはん【材料：4 人分】
米………………………………………………………2 合
ツナ缶小（70ｇ程度：オイル漬け）………………1 缶
長いも………………………………………………６０g
ごぼう………………………………………………６０g
水………………………………………………３６０cc
しょうゆ…………………………………………大さじ 2
酒…………………………………………………大さじ 2
冷凍むき枝豆…………………………………20 粒程度【作り方】① 米はさっと洗い炊飯鍋に入れたら水、しょうゆ、酒、ツナ缶を汁ごと入れ浸水させる。
② 長いもは皮を洗い、皮ごと 1cm 角に切る。ごぼうもさっと洗い１cm 角に切る。
③. ①に②をのせ、炊飯する（３０分ほど浸水させてから炊くとふっくら仕上がる）。
④ 炊きあがったら、全体をかき混ぜて１０分ほど蒸らし、枝豆をトッピングする。

長いもすいとん【材料：4 人分】
薄力粉………………80ｇ
片栗粉………………40ｇ

大根…………………4 ㎝
ごま油…………大さじ１

長いも……………100ｇ

水………………800cc

豆腐………………100ｇ

酒…………… 大さじ２

ごぼう……………100ｇ
ねぎ……………… 1/2 本
にんじん………… 1/3 本

豚バラ肉………120ｇ
しょうゆ………大さじ２【作り方】① 長いもは皮をむき一口大に切り、柔らかくなるまで煮てザルに上げてしっかりと水気を切る。
②. ①の長いもをボウルに移し、マッシャーでつぶし、薄力粉、片栗粉、豆腐を加え練る。
③ ごぼう、ねぎは薄い斜め切り、にんじん、大根は５mm 幅の半月切りにする。
④ 鍋にごま油を入れて火にかけ、野菜を軽く炒める。全体にごま油がまわったら、水・酒・豚肉を入れて野菜が柔らかくなるまで煮る。
⑤. ②で練った生地を、食べやすく丸めながら④に入れて茹でる。すいとんに火が通ったらしょうゆとネギを入れ、味が薄ければ塩で味を調える。
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長いもステーキのきのこあんかけ【材料：4 人分】
長いも……………280ｇ
しめじ………………１株

白だし…………大さじ２
水………………大さじ３

しいたけ……………２枚
ブロッコリー……1/2 株

片栗粉………‥小さじ１→水大さじ１で溶く

オリーブ油…… 大さじ１

. 塩、こしょう………適量【作り方】① 長いもは皮付きのまま 1cm 厚さに切り、いちょう切りにする。しめじは石突きを取り、ほぐす。しいたけは石突きを取り、笠は 5mm 厚さに、軸は薄切りにする。
② ブロッコリーは小さめの小房に分けて、硬めに塩ゆでする。
③ フライパンにオリーブ油を入れて長いもの両面に塩、こしょうを振り、こんがり焼いた
ら器に取り出す。
④ 長いもを取り出した③のフライパンで、きのこ類を炒める。きのこに火が通ったら、ゆでたブロッコリー、白だし、水を入れて全体に火が通ったら、用意しておいた水溶き
片栗粉を加えて火を止める。
⑤. ③に④をかける。

野菜とチキンの唐揚げ【材料：4 人分】

[つけだれ]

鶏もも肉…………300ｇ

しょうが…2かけ(すりおろし)

長いも……………120ｇ
ごぼう……………120ｇ
片栗粉・米粉………半量ずつで適量
揚げ油………………適量

にんにく…1片(すりおろし)
しょうゆ……… 大さじ１
塩……………… 小さじ１
りんご…1/3個(すりおろし)
ごま油…………小さじ 2
カレー粉………小さじ１【作り方】① 長いも、ごぼうは表面をたわしでさっとこすり、皮ごと一口大の乱切りにし水にさらす。
鶏肉は一口大に切る。
② ボウルにつけだれの材料を入れて混ぜ合わせる。
③. ②に水気を切った野菜と鶏肉を入れ、15 分程漬けておく。
④. ③の汁気を切り、袋に入れておいた片栗粉、米粉と一緒にもみ込む。
⑤ フライパンに油を入れて、温まったら④を入れ、焼き色がつくまで揚げる。

30

⑦自主研修会室

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なすとひき肉のみそ炒め【主菜】【材料：4 人分】
なす………………２本

片栗粉………小さじ４

合いびき肉……200ｇ
青じその葉………４枚

水……………大さじ１
サラダ油…大さじ３…

サラダ油……小さじ１

A

みそ……小さじ２

水……………200ml

AA
A

みりん…大さじ１
酒………小さじ４…

ごま油……小さじ 1/2

【作り方】
①

②
③
④

なすはへたを切り縦半分に切ったら、５㎜間隔で斜めに２本浅く切り込みを入れながら、斜めに４等分に切る。水に５分程さらしてザルに上げ、ペーパータオル
で水気をよく拭く。
青じそは軸を切り、太めの千切りにする。
器に合わせ調味料の材料をよく混ぜ合わせる。別の容器に片栗粉を水で溶き、水溶き片栗粉を作る。
フライパンにサラダ油大さじ３を中火で熱してなすを並べ、ときどき返しながら全体が薄く色づくまで揚げ焼きにする。ペーパータオルを敷いたバットに取り出し、油を切る。

⑤

同じフライパンにサラダ油小さじ１をたし中火で熱し、しょうがを入れて炒め、香りがしたらひき肉を加え２～３分炒める。肉の色が変わったら A を入れ混ぜ、水 200ml を注ぎ煮る。

⑥

煮立ったら水溶き片栗粉を加え、①のなすを戻し入れ、なすが温まったら青じそを加える。仕上げにごま油を回し入れひと混ぜする。

【副菜】

たたききゅうりのみそあえ【材料：4 人分】
きゅうり………………………………………２本
A ごま油………………………………大さじ２
A しょうゆ……………………………小さじ１
A みそ…………………………………小さじ２
A 砂糖…………………………………小さじ２
糸唐辛子………………………………………適量【作り方】① きゅうりはへたを切り落とし、めん棒でたたき食べやすい大きさに手でさく。
② ボウルに A の調味料を入れて、混ぜ合わせ、①を入れて和える。
③ 器に盛り付け、糸唐辛子を散らす。
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長芋のレモン白だしあえ【副菜】【材料：4 人分】
長芋………………………………………………300ｇ
A 白だし……………………………………小さじ２
A

酢…………………………………………小さじ２

AA

砂糖………………………………………小さじ１
レモン汁…………………………………小さじ１

【作り方】
①
②

長いもは皮をむき、長さ３～４cm の太めの千切りにする。
ボウルに A の調味料を入れて、混ぜ合わせ、①の長いもを入れて和える。

【汁物】

豚汁
【材料：4 人分】
豚バラ肉薄切り…120ｇ
大根………………120ｇ
にんじん…………1/2 本
ごぼう……………1/3 本
油揚げ………………１枚
こんにゃく………80ｇ

ごま油………小さじ 2
だし…………500ml

みそ…………小さじ 2
ケチャップ…小さじ 1
万能ねぎ…………適量
一味唐辛子……適量【作り方】① 豚肉は一口大に切り、大根はいちょう切り、にんじんは半月切り、ごぼうはささがきにして水にさらす。油揚げは短冊切り、こんにゃくは短冊切りにする。
② 鍋にごま油を中火で熱し、豚肉を入れ炒める。

③

肉の色が変わったら野菜とこんにゃくを加えて炒める。油が回ったらだしを注ぎ
油揚げを加えて蓋をし、弱火で 4～5 分煮る。
みそ、ケチャップを入れて溶き、火を止める。
器に盛り、小口切りにした万能ねぎをのせ、一味唐辛子をふる。

33

【デザート】

いちごミルク寒天【材料：4 人分】
粉寒天…………………………………………………４ｇ
グラニュー糖……………………………………大さじ２
水…………………………………………………200ml
牛乳………………………………………………200ml
いちごジャム………………………………………75ｇ
いちご…………………………………………………4 個【作り方】① 鍋に水、粉寒天を入れて混ぜて火にかける。

③

中火で混ぜながら沸騰するまで様子を見る。
沸騰したら、弱火にして２分程混ぜながら加熱を続ける。
２分経ったらグラニュー糖を加えて溶かし、火を止める。
②に牛乳を入れて混ぜ、用意したカップに流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫に④入れる。
③が固まったら、上にいちごジャムと切ったいちごをのせる。

②

34

⑧高血圧予防35

【おいしく減塩①】【主食】

もち麦ごはん【材料：4 人分】
精白米………………………………２00ｇ（１.５合弱）
もち麦………………………………………………20ｇ
水…………………………………………………320ml【作り方】① 米をとぎ、炊飯器に入れ、水を加える。
② ①にもち麦と水を入れ、そのまま炊く。

【主菜】

餃子風つくね【材料：4 人分】
豚ひき肉………２４０ｇ
キャベツの葉………２枚にら…………………８本
植物油…………大さじ２
小麦粉………………適宜

Ａ

片栗粉……小さじ２
しょうゆ…小さじ２
ごま油……小さじ２
砂糖………小さじ２
塩………小さじ 2/5

酢……………………適宜
こしょう……………適宜【作り方】① キャベツ、にらをみじん切りにする。
② ボウルにひき肉、①、A を入れてよく混ぜ、12 等分にして平らな円形に整え、小麦粉を薄くまぶす。
③ フライパンに植物油を中火で熱し、②を並べ入れる。両面を焼いたら蓋をして、弱火で蒸し焼きにする。
④ 容器に酢・こしょうを入れ、「酢こしょう」を添える。

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【副菜】

セロリとパプリカの浅漬け【材料：4 人分】
セロリの茎……………………………………………２本
パプリカ……………………………………………2/3 個
塩………………………………………………小さじ 2/5【作り方】① セロリ、パプリカは細切りにする。
② ボウルに①、塩を入れてなじませ、５分ほどおいてしんなりしたら水気を軽くきる。

【スープ】

きくらげのスープ【材料：4 人分】
きくらげ………………………………………………８枚
キャベツ………………………………………………２枚
水…………………………………………………500ml
鶏がらスープの素……………………小さじ１と 1/3
ラー油…………………………………………………適量【作り方】① きくらげはたっぷりの水につけてもどし、細切りにする。
キャベツは筋を取り、一口大の大きさに切る。
② 鍋に水、鶏がらスープの素を入れて中火にかける。温まったら①を加える。きくらげに火が通ったら、ラー油をたらす。

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【デザート】

杏仁豆腐風デザート【材料：4 人分】
アーモンドミルク………………………………400ml
はちみつ…………………………………………大さじ２
粉寒天…………………………………………………４ｇ
みかん（缶詰）…………………………………………適量【作り方】① 鍋にアーモンドミルクとはちみつを入れて中火にかける。
② 沸騰したら、粉寒天を入れて溶かし、中火のまま１分加熱し、火からおろす。
③ 粗熱の取れた②を器に流し入れ、冷蔵庫で１時間ほど冷やし固める。
④ 固まったら、みかんをのせる。

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【うま味活用術①】【主食】

もち麦ターメリックライス【材料：4 人分】
精白米…………………………………………………２合
水………………………………………………………適量
もち麦………………………………………………20ｇ
ターメリックパウダー…………………………小さじ１
パセリ…………………………………………………適量【作り方】① 米をとぎ、炊飯器に入れ、水を加える。
② ①にもち麦、ターメリックパウダーを加え、軽く全体をかき混ぜて炊く。
③ 炊けたら、パセリをのせる。

【主菜】

豆腐のスープカレー【材料：4 人分】
厚揚げ………………４枚

Ａ

だし………600ml

小松菜………………４株

ﾄﾏﾄｼﾞｭｰｽ…200ml

にんじん……………１本

しょうが…………1/２個

卵……………………２個カレールウ………２かけ
減塩しょうゆ…小さじ 1【作り方】① 鍋に水を入れ、沸騰させたら卵を入れ中火でゆでる。ゆであがったらすぐに冷水に入れて冷やしておく。
② 厚揚げは食べやすい大きさに切る。小松菜は３㎝の長さに切る。にんじんは縦半分に切る。
しょうがは薄く切る。
③ 鍋に A を入れて中火で温め、にんじんを入れる。
④ にんじんがやわらかくなったら、厚揚げ、小松菜、しょうが、カレールウを加える。ルウ
が溶けたら、しょうゆで味をととのえる。
⑤ 器に④を盛り付けたら、①の卵を半分に切りのせる。

39

【副菜】

コブサラダ
【材料：4 人分】
セロリ………………２本
きゅうり…………1/2 本

ミニトマト……12 個A

粉チーズ…大さじ２

アボカド…………1/2 個
キャベツ…………1/3 個

穀物酢…大さじ４
砂糖……大さじ１

にんじん……………1 本

オリーブ油…大さじ１【作り方】① A を全て混ぜチーズドレッシングを作り、盛り付けするまで冷蔵庫で冷やしておく。
② セロリは、茎の皮の筋を包丁などでこそぎとり、１cm 角に切る。きゅうり、アボカド、キャベツも同じくらいの大きさに切る。
③ にんじんは、厚さ５mm 角に切る。ミニトマトは、１個を４等分する。
④ 器に野菜を盛り付け、ドレッシングをかけ、全体をよく混ぜて食べる。

【デザート】

クリームチーズとパイナップルの生春巻き【材料：4 人分】
パイナップル……………………………………240ｇ
クリームチーズ……………………………………60ｇ
ライスペーパー………………………………………8 枚【作り方】※１人２個① パイナップルをスライスし、８等分に分ける。クリームチーズを 8 等分に分ける。
② ぬるま湯に通したライスペーパーに手前にクリームチーズをのせ、奥にパイナップルをのせて巻く（同様に８個作る）。

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【肥満が気になる方①】【主食】

中華風ちまき【材料：4 人分】
精白米……………1.5 合A

顆粒だし…小さじ 1 と 1/3

水……………………適量

減塩しょうゆ…小さじ 4

もち麦………………８ｇ
切り餅………………１個酒…………小 さ じ ２
オイスターソース…小さじ２

しいたけ……………４個
にんじん…………1/3 本

しょうが(おろし)………
小さじ 2/3【作り方】① 米をとぎ、A の調味料.、もち麦を入れ、１.5 合の目盛りよりも少し少なめに水を入れ、軽く混ぜる。
② 切り餅は１cm 角に切り、しいたけは細切り、にんじんは千切りにして①に入れ、通常炊飯する。
③ 炊けたら、お米が馴染むよう切るようによく混ぜる。

【主菜】

厚揚げの酢豚風【材料：4 人分】
厚揚げ……………２枚Ａ

ケチャップ…大さじ２

赤パプリカ……1/2 個

酒……………大さじ２

アスパラガス………８本

酢……………小さじ２

食物油…………大さじ１

減塩しょうゆ…小さじ２【作り方】① 厚揚げは２cm 角程度に切る。パプリカは小さめの乱切り、アスパラガスは幅２cm の斜め切りにする。
② フライパンに食物油を中火で熱し、厚揚げを焼く。両面に焼き色がついたら、パプリカ、
アスパラガスを加えて野菜に火が通るまで炒め合わせる。
③ ②に A を加えて馴染むように炒める。

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【汁物】

たけのことレタスのスープ【材料：4 人分】
たけのこ（水煮）…２本

鶏がらスープの素…小さじ１と 1/3

レタスの葉…………２枚

減塩しょうゆ…小さじ２

にんじん…………1/2 本

こしょう……………少々

水………………800ml【作り方】① たけのこは薄切り、レタスは細切り、にんじんはいちょう切りにする。
② 鍋に水を入れ、にんじんを入れ中火にかける。にんじんがやわらかくなったら、鶏がら
スープの素、たけのこ、レタスを加えひと煮立ちさせ、しょうゆ、こしょうで味を調える。

【デザート】

揚げないごま団子【材料：4 人分】
白玉粉………………………………………………60ｇ
砂糖………………………………………………大さじ１
水……………………………………………………60ml
こしあん……………………………………………60ｇ
白いりごま…………………………………………20ｇ【作り方】※１人２個① ボウルに白玉粉、砂糖を入れて混ぜ合わせ、水を少しずつ加えて、ひとまとまりになるまでよくこねる。8 等分に分ける。こしあんも 8 等分に分けておく。
② ①の生地の１つを平たくのばす。こしあんを１つ包み、丸く形成する。これを８個作る。
③ 鍋に湯を沸かし、②を入れて、２～３分ゆでて取り出し、冷水にさらす。
④ 水気をペーパーで拭き取り、全体に白いりごまをまぶす。
⑤ アルミホイルをしいた天板に④をのせ、トースターで時々裏返しながら、２～３分表面がカリッとするまで焼く。

42

【バランスが気になる方①】【主食】

もち麦ごはん【材料：4 人分】
精白米…………………………………200ｇ（1.5 合弱）
もち麦…………………………………………………20ｇ
水……………………………………………………320ml【作り方】① 米をとぎ、炊飯器に入れる。
② ①にもち麦と水を入れ、そのまま炊く。

【主菜】

鶏肉のしょうが焼き【材料：4 人分】
鶏もも肉…………２枚Ａ

しょうゆ……大さじ２

小麦粉……………適量

酒…………大さじ 1+1/3

ねぎ………………１本

みりん……大さじ 1+1/3

赤 パ プ リ カ …1/2 個

だし汁………100ml

アスパラガス……４本

しょうがおろし…大さじ１

オリーブ油…大さじ２【作り方】① 鶏肉は一口大のそぎ切りにし小麦粉を薄くまぶす。ねぎ、アスパラガスは３㎝長さに切る。
パプリカは縦に幅１cm に切る。A を混ぜ合わせておく。
② フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏肉を皮目から焼く。空いているところでパプリ
カ、ねぎ、アスパラガスを焼き、焼き目が付いたら取り出す。
③ 鶏肉を両面焼いたら、A を加えてからめる。器に盛り、②の野菜類を添える。

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【副菜】

ミニトマトの粒マスタードあえ【材料：4 人分】
ミニトマト………20 個A

アーモンドスライス…６ｇ

玉ねぎ…………1/4 個
にんにくおろし…小さじ 1/4粒マスタード…小さじ２
オリーブ油…小さじ１【作り方】① ミニトマトは半分に切る。アーモンドスライスはフライパンで１～２分からいりする。
たまねぎはみじん切りにする。
② ボウルに A の材料を入れ、ミニトマトを加えてさっとあえる。器に盛り、アーモンドを散らす。
なったら、たけのこ、レタスを加えひと煮立ちさせ、しょうゆ、こしょうで味を調える。

【汁物】にらとわかめのみそ汁【材料：4 人分】にら………………………………………………1/2 束
わかめ（乾燥）…………………………………………4ｇ
だし汁……………………………………………480ml
みそ……………………………………大さじ 1 と 1/3
一味唐辛子…………………………………………適量【作り方】① にらは 3 ㎝長さに切る。
② 鍋にだし汁、わかめを入れて中火にかけ、煮立ったら①を加える。さっと煮て、みそを溶き入れる。器に盛り、一味唐辛子をふる。

44

【デザート】

りんごのレモン煮【材料：4 人分】
りんご…………………………………………………2 個
レモン…………………………………………………１個A

砂糖…………………………………………大さじ４
レモン汁…………………………………大さじ４【作り方】※１人２個① りんごはくし形に、レモンは輪切りを 4 枚にし半分に切り、残りは果汁にする。
② 耐熱容器に①と A を入れてラップをかけ、電子レンジ 600ｗで 5 分程度加熱する。
粗熱が取れるまでそのままにしておく。

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【働き盛り世代①】【主食】

もち麦ごはん【材料：4 人分】
精白米…………………………………200ｇ（1.5 合弱）
もち麦…………………………………………………20ｇ
水……………………………………………………320ml【作り方】① 米をとぎ、炊飯器に入れる。
② ①にもち麦と水を入れ、そのまま炊く。

【主菜】

鮭のゆずこしょうから揚げ【材料：4 人分】
鮭の切り身……………………………………………4 切
かぼちゃ……………………………………………80ｇ
A ゆずこしょう……………………………小さじ 1/2
酒……………………………………………大さじ 2
しょうゆ……………………………………小さじ 1
片栗粉…………………………………………………適宜
揚げ油…………………………………………………適宜【作り方】① 鮭は一切れを３等分に切り、ボウルに入れて A をもみ込む。10 分程おいてペーパータオ
ルで汁気を軽くきり、片栗粉を茶こしで薄くかける。かぼちゃは、わたと種を取って半分の長さに切り、3 ㎜程度の薄切りにする。
② フライパンに揚げ油をごく低温（150℃程度）に熱し、かぼちゃを入れたら 2 分程揚げて取り出し、５分程休ませる。続いて、油の温度を中温（170～180℃）に熱し、再びかぼちゃを入れ、20 秒程揚げ、取り出す。
③ 油の温度を中温（170～180℃）にし、鮭を入れる。表面がこんがりとし、火が通るまで
揚げる。

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【副菜】

ブロッコリーのおかかあえ【材料：4 人分】
ブロッコリー………………………………………1/2 株≪おかかダレ≫
だし汁……………………………………大さじ１+１/２
練りからし………………………………………小さじ１
しょうゆ…………………………………………小さじ２
かつお節………………………………………………１袋【作り方】① だしを作る。鍋に水 700ml とだしパックを１袋入れ、火にかける。沸騰したら中火にし、５分間煮だし、火を止めだしパックを取り出す(汁ものにも使うため残りはとっておく)。
② ブロッコリーは小房に分け、茎の固い部分は固い外皮をむき、2cm 大の乱切りにする。
ボウルにおかかダレを混ぜ合わせておく。
③ 熱湯にブロッコリーを加えて 2～3 分ゆで、ざるに上げて、≪おかかダレ≫と混ぜ合わせ器に分ける。

【汁物】

トマトのかきたま汁【材料：4 人分】
トマト…………………………………………………1 個
卵……………………………………………………２個だし汁……………………………………………500ml
しょうゆ…………………………………………大さじ 1【作り方】① トマトは一口大の乱切りにする。卵はボウルに溶きほぐす。
② 鍋にだし汁を中火で温め、トマトを加える。しょうゆで調味し、溶き卵を回し入れる。
卵に火が通ったら火を止める。

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【デザート】

大学長いも【材料：4 人分】
長いも……………………………………………300ｇ
片栗粉……………………………………………大さじ２
サラダ油…………………………………………大さじ２
はちみつ…………………………………………大さじ１
黒いりごま………………………………………小さじ１【作り方】① 長いもは皮をむいて長さ６cm に切り、１cm 角の棒状に切る。ポリ袋に入れて片栗粉を加え、袋を振って全体に粉をまぶす。
② フライパンにサラダ油を中火で熱し、長いもを入れて揚げ焼きにする。こんがり焼き色がついたらボウルに取りだし、はちみつ、ごまを加えてあえる。
粗熱が取れるまでそのままにしておく。

48

【子育て世代向け①】【主食】

もち麦ごはん【材料：4 人分】
精白米…………………………………200ｇ（1.5 合弱）
もち麦…………………………………………………20ｇ
水……………………………………………………320ml【作り方】① 米をとぎ、炊飯器に入れる。
② ①にもち麦と水を入れ、そのまま炊く。

タコライス
【主菜】
【材料：4 人分】
合いびき肉………150ｇ
大豆ミート………150ｇ
レタス……………1/2 玉
アボカド……………１個
玉ねぎ…………1/2 個
オリーブ油……大さじ１.
にんにく……………１片.
ミニトマト…………8 個.
乾燥パセリ…………適量

カレー粉………小さじ 4
A トマトジュース(食塩無添加)…200ml
ウスターソース…小さじ 4
しょうゆ…小さじ 2
粉チーズ………小さじ 2
粗びき黒こしょう…少々
温泉卵………………４個→※作り方別ページ参照【作り方】① レタスは千切り、アボカドは皮をむいて縦半分に切り薄切り、玉ねぎは・にんにくはみじん切り、ミニトマトは縦半分に切る。温泉卵を作る。
② フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒める。香りが出てきたら玉ねぎを加え中火にし、しんなりしてきたらひき肉と大豆ミートを加え、肉の色が変わるまで炒める。
③ カレー粉を加えてなじませ、A を加え汁気がなくなるまで 5 分程煮る。
④ 器にもち麦ごはんを盛り、レタス、アボカドをのせ、③をかけ、粉チーズ、黒こしょうをふり、温泉卵をのせ、パセリを散らす。

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【副菜】

さつまいものヨーグルトサラダ【材料：4 人分】
さつまいも…………………………………………240ｇ
レーズン…………………………………………大さじ 2
A

プレーンヨーグルト………………………大さじ 2
マヨネーズ…………………………………大さじ２【作り方】① さつまいもはよく洗って皮ごといちょう切りにし、水からゆでる。煮立ったら 4～5 分
ゆでて、ざるに上げる。レーズンはボウルに入れ、熱湯に 8 分つけ、ざるに上げたら
キッチンペーパーで水分を取る。
② ボウルに①、A を入れてあえる。

【副菜】

キャロットラペ【材料：4 人分】
にんじん………………………………………………1 本
玉ねぎ……………………………………………1/２個
A 砂糖………………………………………大さじ 2
酢…………………………………………大さじ 3
オリーブ油…………………………………小さじ 2
粗びき黒こしょう……………………………………少々【作り方】① にんじんは 4 ㎝の長さに切り、玉ねぎは薄切りにする。
② ①のにんじんが柔らかくなるまで煮たら、玉ねぎも加え、2～3 分程度軽くゆでる。
③ ②の水気を切り、A を合わせる。少し置き味をなじませたら、器に盛り付け、粗びき黒こ
しょうを散らす。

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【汁物】

大根とわかめのスープ【材料：4 人分】
大根………………300ｇ

水………………800ml

わかめ(乾燥)…小さじ 4
白いりゴマ………少々

鶏がらスープの素…小さじ 1
塩……………小さじ 2/3

ごま油………小さじ 2【作り方】① 大根を千切りにする。
② 鍋に大根、水を入れ、大根がやわらかくなるまで煮る。やわらかくなったら鶏がらスープの素と塩、わかめ、ごま油を加え 2～3 分加熱する。
③ ②を器に盛ったら白いりゴマを散らす。

【副菜】

電子レンジで作る温泉卵【材料：4 人分】
卵………………………………………………………４個
水…………………………………………卵が浸かる程度【作り方】① 耐熱容器に卵を割り入れ、卵が完全に浸かるくらいの量の水を注ぎ入れる。
② 爪楊枝や竹串で卵黄の中央に１か所軽く穴をあける。
③ ②にラップをせず電子レンジのターンテーブルの端にのせ、600ｗで 45 秒加熱する。
加熱する時間が足りない場合は、５秒ずつ追加で加熱する。
※卵は１個ずつ電子レンジに入れて加熱する。
④ 穴の開いたお玉で卵をすくい、水気を切る。

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【肥満が気になる方②】【主食】

もち麦ごはん【材料：4 人分】
精白米…………………………………200ｇ（1.5 合弱）
もち麦…………………………………………………20ｇ
水……………………………………………………320ml【作り方】① 米をとぎ、炊飯器に入れる。
② ①にもち麦と水を入れ、そのまま炊く。

豆腐とえびの塩炒め【主菜】【材料：4 人分】
木綿豆腐……………２丁

片栗粉…………大さじ２

えび……………… 12 尾
もやし………………１袋にら………………1/2 袋
塩……………小さじ 2/5
酒………………大さじ 4.

植物油…………大さじ１
植物油…………大さじ２
しょうが…………２かけ鶏ｶﾞﾗｽｰﾌﾟの素…小さじ 2/3
こしょう……………少々【作り方】① 豆腐はペーパータオルで包んで軽くしぼり、８～10 等分に割る。えびは背わたがあれば
縦に 1 本切り込みを入れて背わたを取る。もやしは半分の長さにざく切りする。
しょうがは皮をむき、みじん切りにする。
② ボウルにえびを入れて塩と酒大さじ２を入れて、片栗粉をもみ込む。
③ フライパンに植物油大さじ１を入れ、中火で熱し豆腐を入れる。表面に焼き色が付いたら取り出す。
④ フライパンに植物油大さじ２を入れ、中火で熱し、しょうが、もやし、にらを炒める。
香りが出てきたら、②を加ええびの色が変わったら③を戻し入れる。鶏がらスープの素、
酒大さじ２を加えてからめ、こしょうで味をととのえる。

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【副菜】

ちんげんさいとザーサイのごまあえ【材料：4 人分】
ちんげんさい…………………………………………2 株
味付きザーサイ……………………………………20ｇ
ごま油………………………………………………適量
白すりごま………………………………………小さじ２【作り方】① ちんげんさいは３㎝長さに切り、ごま油を入れた湯でさっとゆでる。ザーサイは３㎝長さに切る。
② ボウルに水気を絞ったちんげんさい、ザーサイ、白すりごまを入れてあえる。

【副菜】

しめじと大根の甘酢漬け【材料：4 人分】
しめじ…………………………………………………1 袋
大根…………………………………………………５㎝
A

酢…………………………………………大さじ 2
砂糖…………………………………………小さじ２
塩………………………………………………0.4ｇ【作り方】① しめじは石づきを取りほぐす。大根は皮をむき、いちょう切り（幅 5 ㎜程度）にする。
② 鍋に湯を沸かし、しめじを１分程度ゆでる。ボウルにしめじ、大根、A を加えてあえる。
10 分以上おいて味をなじませる。

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【デザート】

かぼちゃプリン【材料：4 人分】
かぼちゃ…………………………………………160ｇ
卵………………………………………………………1 個
砂糖………………………………………大さじ 1+1/3
牛乳………………………………………………160ml
チョコペン……………………………………………適量【作り方】① かぼちゃをラップで包み、電子レンジ（600ｗ）で５分加熱しやわらかくしたら、皮をむく。
② ボウルにかぼちゃを入れ、スプーンなどで粗くつぶし、粗熱を取る。
③ 別のボウルに卵と砂糖を入れ、泡だて器ですり混ぜる。白っぽくなったら牛乳を加え、しっかり混ぜ合わせる。
④ ②のかぼちゃに、③を少しずつ加えよく混ぜ、好みの耐熱容器に流し入れ、アルミホイルで蓋をする。
⑤ フライパンに水（分量外）を 2～3 ㎝ほど張り、沸騰させる。④を並べ、弱火で 20 分ほど蒸す。⑤を取り出し、常温で粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。
⑥ チョコペンを湯沸かし、冷やしたプリンに溶かしたチョコレートで渦巻き模様を書く。
竹串などで蜘蛛の巣の模様になるように放射線状に筋を入れる。

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【バランスが気になる方②】【主食】

もち麦ごはん【材料：4 人分】
精白米…………………………………200ｇ（1.5 合弱）
もち麦…………………………………………………20ｇ
水……………………………………………………320ml【作り方】① 米をとぎ、炊飯器に入れる。
② ①にもち麦と水を入れ、そのまま炊く。

【主菜】

さばのごまみそ煮【材料：4 人分】
さばの切り身…………………………………………4 切
豆苗………………………………………………1 パック
昆布…………………………………………………10ｇ
A みそ……………………………………大さじ 1+1/2
みりん………………………………………大さじ２
白練りごま………………………………………大さじ 4【作り方】① さばの皮に十字の切れ目を入れる。豆苗はさっとゆでて、４cm 長さに切る。
② 鍋に昆布と水 300ml を入れたら弱火にかけ、沸騰直前に昆布を取り出す。
A、さばを加え、煮汁をかけながら５～７分程煮る。
さばを取り出し、豆苗とともに器に盛る。
③ 煮汁に練りごまを加えて中火にかけ、とろみがついたら②にかける。

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【副菜】

長いものゆずこしょうあえ【材料：4 人分】
長いも………………………………………………300ｇA

ゆずこしょう…………………………小さじ 1/2
みりん………………………………………小さじ 2
酢 … … … … … … … … … … … … … … …小 さ じ ２【作り方】① 長いもは皮をむき、４cm 長さの細切りにする。
② ボウルに A を入れて混ぜ、①を加えてあえる。

【副菜】

にんじんの酢漬あえ【材料：4 人分】
にんじん……………………………………………2 本
塩……………………………………………小さじ 2/3
A酢…………………………………………大さじ１
砂糖…………………………………………小さじ２

白いりごま……………………………………………少々【作り方】①

にんじんはピーラーで薄切りにし塩をふる。しんなりしたら水気をしぼる。

② ボウルに A を入れてよく混ぜ、①を加えてあえる。器に盛り、白いりごまをふる。

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【汁物】

とろろ昆布とねぎのすまし汁【材料：4 人分】
とろろ昆布……………………………………………４ｇ
ねぎ…………………………………………1/2 本
だし汁……………………………………………400ml（だしパック１袋・

水 430ml）

しょうゆ………………………………………小さじ２【作り方】① だしをとる。鍋にだしパック１袋と水 430ml を入れ、中火にかける。沸騰寸前で火を止め、約 10 分おいておく。
② ねぎは小口切りにする。器にとろろ昆布、ねぎを入れる。
③ ①のだしにしょうゆを入れ、よく混ぜ合わせたら②に注ぐ。

【デザート】

さつまいもの和風お豆腐マフィン【材料：4 人分】
絹豆腐………………………………………………75ｇ
ホットケーキミックス…………………………100ｇ
牛乳…………………………………………………75ml
さつまいも…………………………………………25ｇ
黒砂糖……………………………………………小さじ 1
サラダ油…………………………………………小さじ 1
黒ゴマ…‥………………………………………大さじ 1【作り方】① さつまいもは５㎜角に切り、耐熱容器に入れてラップをして、電子レンジで 3 分加熱する。
オーブンを 180℃に予熱しておく。
② ボウルに絹豆腐を入れ、泡だて器でペースト状になるまで混ぜる。
③ ②のボウルにさつまいも以外の材料を全て入れ混ぜたら、最後に①のさつまいもと黒ゴマを加えてさっくり混ぜる。
④ 180℃に予熱したオーブンで 18～20 分焼く。

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【働き盛り世代向け②】【主食】

パセリライス【材料：4 人分】
精白米…………………………………200ｇ（1.5 合弱）
もち麦…………………………………………………20ｇ
水……………………………………………………320ml
パセリ…………………………………………………適量【作り方】① 米をとぎ、炊飯器に入れ、もち麦と水を入れ、そのまま炊く。
② パセリをみじん切りにしたら、炊きあがったごはんと混ぜる。
コメントの追加 [A1]: ✦パセリのおすすめの食べ方①生でそのまま食べる：パセリは水や熱に弱い栄養素であるビタミンＣやカリウムを含みます。生で食べると栄養素が流れ出るのを防ぎます。つまり、付け合わ
せのパセリをそのまま食べれば、ビタミンＣやカリウ
ムを余すことなく摂取することができます。

鶏肉とごぼうのトマト煮【主菜】②油と一緒に加熱して食べる：パセリにはビタミン
Ａ・Ｅ・Ｋという油に溶けやすい栄養素が含まれてい【材料：4 人分】
鶏もも肉(皮なし)…2 枚
ごぼう……………1 本
玉ねぎ…………1/2 個
ブロッコリー…1/3 個
塩…………小さじ 2/5
小麦粉……………適宜ます。そこで、加熱する時に油で一緒に調理すると、オリーブ油…小さじ 6

これらのビタミンの吸収率がＵＰします。パセリはフ

にんにく…………2 片
Ａ ﾎｰﾙﾄﾏﾄ缶……1 缶

リッターにしてもおいしいのでぜひ試してみてくださ

ｹﾁｬｯﾌﾟ…小さじ 4
ｳｽﾀｰｿｰｽ…小さじ 4
パセリ……………適宜③乾燥させて食べる：乾燥パセリは水分を抜いた分、い。

栄養素が凝縮されているため、少量でも効率よく栄養素をとることができます。加熱されているため、ビタミンＣの量は少なくなってしまいますが、スープやパ【作り方】① 鶏肉はそぎ切りにし、塩をふってしばらくおく。
② ごぼうは洗って太めのささがき、玉ねぎは薄く切る。ブロッコリーは小房に分け、電子レ
ンジ 600ｗで 5 分加熱する。にんにくはみじん切りにする。Ａのホールトマトはボウルに出し、身をつぶし他の調味料と合わせる。①の水気をペーパーで拭き、小麦粉をまぶす。
③ フライパンにオリーブ油小さじ 2 を中火で熱して鶏肉を並べ、両面を焼いて取り出す。
④ ③のフライパンにオリーブ油小さじ 4 をたし、にんにくを入れて弱火で炒め、香りが出てきたら、ごぼう、玉ねぎ、ブロッコリーを加えて中火で炒め合わせる。しんなりしたら③の鶏肉を戻し入れ、Ａを加えて 8 分程煮る。
⑤ ④を器に盛り、みじん切りにしたパセリをのせる。

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スタ、サラダにかけて日々の栄養補給に活用するのもおすすめです【副菜】

かぼちゃとベーコンのサラダ【材料：4 人分】
かぼちゃ………1/4 個

Ａ

牛乳…………大さじ 4

ベーコン……1 パック
にんにく…………2 片

粉チーズ……大さじ 2

オリーブ油…小さじ 1

粗びき黒胡椒…適宜

マヨネーズ…大さじ 2【作り方】① ベーコンは５㎜幅の角切りにする。にんにくは薄切りにする。
② かぼちゃはラップで包み電子レンジ 600ｗで 8 分加熱し、一口サイズに切る。
③ フライパンにオリーブ油を引き、にんにくを加え中火で熱し、香りがしたらベーコン、かぼちゃを炒める。
④ 全体に焼き目が付いたら合わせておいたＡの調味料と混ぜ合わせる。

【副菜】

エリンギのバターレモン焼き【材料：4 人分】
エリンギ………………………………………………4 本
レモン……………………………………………1/2 個
バター………………………………………………20ｇ
粗びき黒胡椒……………………‥…………………適宜【作り方】① エリンギを長さ半分に切り、薄切りにする。レモンは輪切りにする。
② 二重に重ねたアルミホイルの上にエリンギ、レモン、バターをのせる。ホイルの口を閉じてグリルかオーブントースターで 10～15 分じっくり焼く。
③

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【デザート】

いちごのカップシフォン【材料：6 個分】
卵……………………2 個

水………………大さじ 1

砂糖……………大さじ 4
薄力粉…………大さじ 4

ﾒｰﾌﾟﾙｼﾛｯﾌﾟ…大さじ 1/2
いちごジャム………適宜

ﾍﾞｰｷﾝｸﾞﾊﾟｳﾀﾞｰ…小さじ 1/2

いちご………………6 個

サラダ油………大さじ 1

生クリーム…………適宜
トッピング…………適宜【作り方】 オーブンは 180℃に予熱しておく。
① 卵を卵黄と卵白に分ける。ボウルに卵白を入れ、ハンドミキサーで泡立てながら砂糖を
3 回に分けて加え、都度泡立てる。角が立ったら卵黄を入れ、低速で泡立てる。
② 全体が馴染んだら、薄力粉、ベーキングパウダーをふるい入れ、ゴムベラで切るように混ぜ
サラダ油、水、メープルシロップをいれてさらに切るように混ぜる。
③ 型に流し入れ、180℃のオーブンで 14 分焼き、粗熱を取る。
④ いちごはへたを切り落としておく。
⑤ ③の中央をフォークでくり抜き、クリーム→ジャムの順に入れ、くり抜いた生地で蓋をする。クリームをしぼり、いちごをのせ、トッピングを散らす。

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【子育て世代向け②】

キーマカレー【主食・主菜】【材料：4 人分】
合いびき肉……300 ｇ
トマト………………２個
にんじん…………1/2 本
玉ねぎ………………1 個
にんにく………小さじ１
しょうが………小さじ１
カレー粉………大さじ２
小麦粉…………大さじ１

サラダ油………大さじ１
A 水…………200ml
しょうゆ…小さじ 4
砂糖………小さじ 2
塩……小さじ 2/3
牛乳……………100ml
ごはん…………600ｇ
パセリ………………適量【作り方】① トマトはへたを取り、１cm 角に切る。にんじんは皮をむき、1cm 角に切る。
玉ねぎはみじん切りにする。
② フライパンにサラダ油、にんにく、しょうがを入れて弱火にかける。香りがたったら中火にして玉ねぎとにんじんを加えて炒める。しんなりしてきたらひき肉を加えて炒め、肉の色が変わったらトマトを加える。
③ カレー粉、小麦粉をふり入れて、粉っぽさがなくなるまで炒め、A の調味料を加える。
３～４分煮たら、牛乳を加えてさらに１～２分煮る。
器にご飯を盛り（1 人 150ｇ程度）、カレーをかけ、みじん切りにしたパセリをのせる。

【副菜】

じゃがいもとブロッコリーのマスタードあえ【材料：4 人分】
じゃがいも…………………………………………300ｇ
ブロッコリー…………………………………………1 個A粒マスタード………………………小さじ 2
マヨネーズ…………………………………大さじ２【作り方】① ブロッコリーは小房に分けて 2～3 分ゆでる。じゃがいもは皮をむき、一口大に切り、水からゆでる。竹串が通るくらいになったらザルに上げ、湯を捨てたら再び中火にかけ、水分をとばす。
② ボウルに A を入れて混ぜ、①を加えてあえる。

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【副菜】

春菊のシーザーサラダ【材料：4 人分】
春菊……………………………………………………１袋
卵………………………………………………………４個A

粉チーズ……………………………………大さじ 2
フレンチドレッシング…………………大さじ２

粗びき黒こしょう……………………………………少々【作り方】① 春菊は葉をつんで盛り付け用の器に盛る。
② 小さめの耐熱容器に卵 1 個を割り入れ、卵がかぶるくらいの水を入れる。
竹串で黄身に１か所穴をあけ、ラップをかけずに電子レンジ（600ｗ）で１分加熱する。
全ての卵を同様にして作り、水気を切り、①に乗せる。
③ 混ぜ合わせた A をかけ、黒こしょうをふる。

【汁物】

オニオングラタンスープ【材料：4 人分】
食パン………………２枚ガーリックパウダー…２ｇ
パセリ………………少々
玉ねぎ………………２個
有塩バター………20ｇ
にんにく………小さじ１

水………………800ml
コンソメ………大さじ１
塩…………………0.4ｇ
こしょう……………少々ピザ用チーズ……60ｇ
パセリ………………少々【作り方】① 食パンは１cm 角に切り、ボウルに入れガーリックパウダー、パセリを加え混ぜ合わせる。
耐熱皿に広げ、電子レンジ（600ｗ）で２分加熱し、一度混ぜ、さらに２分加熱する。
② アルミホイルをしいた天板に①を広げ、トースターで２分程度きつね色になるまで焼く。
③ 玉ねぎは薄切りにし、中火で熱した鍋に、バター、おろしにんにく、玉ねぎを入れ、玉ねぎが透明になるまで炒める。
④ ③に水とコンソメを加えて煮立ったら、塩・こしょうで味を整える。
⑤ 耐熱容器に④と②を入れ、ピザ用チーズをのせてトースターで２分焼く。
⑥ チーズが溶けたら取り出し、パセリをトッピングする。

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【デザート】

いちごミルク寒天【材料：4 人分】
粉寒天…………………………………………………４ｇ
グラニュー糖……………………………………大さじ２
水…………………………………………………200ml
牛乳………………………………………………250ml
いちごジャム………………………………………75ｇ
いちご…………………………………………………４個【作り方】① 鍋に水、粉寒天を入れて混ぜて火にかける。中火で混ぜながら沸騰するまで様子を見る。
② 沸騰したら、弱火にして２分程混ぜながら加熱を続ける。２分経ったらグラニュー糖を加えて溶かし、火を止める。
③ ②に牛乳を入れて混ぜ、用意したカップに流し入れ、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れる。
④ ③が固まったら、上にいちごジャムと切ったいちごをのせる。

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【おいしく減塩②】【主食】

もち麦ごはん【材料：4 人分】
精白米………………………………200ｇ（1.5 合弱）
もち麦………………………………………………20ｇ
水…………………………………………………320ml【作り方】① 米をとぎ、炊飯器に入れる。
② ①にもち麦と水を入れ、そのまま炊く。

【主菜】

ぶりのガーリックステーキ【材料：4 人分】
ぶりの切り身…………………………………………４切

塩……………………………………………小さじ 1/2
オリーブ油………………………………………小さじ２
にんにく……………………………………………１かけ
粗びき黒こしょう……………………………………少々
レモン……………………………………………1/２個【作り方】① ぶりは塩をふり５分ほどおき、キッチンペーパーで水気をよくふく。
② にんにくは皮をむいて、薄切りにする。
③ フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で炒める。香りが出てきたらにんにくを取り出し、皿に取っておく。ぶりを加えて中火で両面を焼く。
④ 器にぶりを盛り、にんにくをのせて粗びき黒こしょうをふる。輪切りにしたレモンを半分に切り、添える。

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【主菜】

青のり香るチーズ入り卵焼き【材料：4 人分】
卵………………４個

みりん………大さじ 2

青のり………小さじ 1

サラダ油……小さじ 2

ピザ用チーズ…40ｇ
だし………大さじ２【作り方】① ボウル２個にサラダ油以外の材料を半分ずつ入れて、混ぜ合わせる。
② フライパンにサラダ油半量を入れ、中火で熱し、余分な油をクッキングペーパーで取る。
③ ボウル 1 個の卵液の 1/3 を流し入れ、弱火で加熱し、折りたたむ。これを３回繰り返す。
これをボウル２個分作り、卵焼きを２つ作る。
④ 温かいうちに形を整えて、６等分に切る。

【副菜】

チーズ風味のじゃがいもサラダ【材料：4 人分】
じゃがいも……………………………300ｇ(小３個)A

マヨネーズ…………………………………大さじ１
粉チーズ…………………………………大さじ１

粗びき黒こしょう…………………………………少々【作り方】① じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、耐熱皿に入れる。ラップをかけて電子レンジ 600
ｗで 3～4 分ほど加熱し、そのまま蒸らす。
② ①の粗熱が取れたら、A を加えてさっとあえる。器に盛り、粗びき黒こしょうをふる。

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【汁物】

ミニトマトのスープ【材料：4 人分】
ミニトマト…………８個洋風スープの素(顆粒)ベーコン……………４枚……小さじ２

キャベツ…………160ｇ

こしょう…………少々オリーブ油……小さじ 2

塩…………ひとつまみ【作り方】① ミニトマトはへたを切り、縦半分に切る。ベーコンは幅１㎝に切る。キャベツは一口大の大きさに切る。
② 鍋にオリーブ油とベーコン、キャベツを入れて中火で炒める。油が出てきたら、ミニトマトを入れて炒め合わせる。
③ 水と洋風スープの素を加え、煮立ったらこしょう、塩で味をととのえる。

【デザート・間食】

ごぼうチョコスティック【材料：4 人分】
ごぼう……………2/3 本

ココアパウダー … 大 さ じ １

薄力粉……………150ｇ

砂糖…………大さじ３

サ ラ ダ 油 … 大さじ 2 と 1/2

水………大さじ２～３

ベーキングパウダー…小さじ１【作り方】① ごぼうは皮を包丁の後ろでそぎ、ささがきにして水につけてあくを抜き柔らかくなるまで炒める。オーブンを 180℃で予熱をしておく。
② ボウルに薄力粉、ココアパウダー、砂糖、ベーキングパウダーを加えて混ぜておく。ここに①とサラダ油を加えてざっくり混ぜる。
③ 全体にまぶされたら、水を加えて、クッキー生地くらいの固さにする。平らになるよう綿棒などで伸ばし、スティック状に切る。180℃に予熱されたオーブンで約 12 分焼く。

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【うま味活用②】【主食】

もち麦ごはん【材料：4 人分】
精白米………………………………200ｇ（1.5 合弱）
もち麦………………………………………………20ｇ
水…………………………………………………320ml【作り方】① 米をとぎ、炊飯器に入れる。
② ①にもち麦と水を入れ、そのまま炊く。

【主菜】

牛肉とれんこんのポン酢炒め【材料：4 人分】

牛こま切れ肉…280ｇ

しょうが………２かけ

れんこん………240ｇ

A

ごま油………小さじ４

ポ ン 酢… 大さ じ１
だし汁……100ml【作り方】① れんこんは皮をむき、幅 2～3 ㎜の半月切りにし、耐熱皿にのせてラップをかけ、電子レ
ンジ 600ｗで３分加熱する。そのまま３分程おき、蒸らす。
② しょうがは皮をむき、千切りにする。
③ フライパンにごま油を中火で熱し、しょうが、牛肉を炒める。肉の色が変わったら①のれんこんを加え、油が回ったら A の調味料を入れ、汁気がなくなるまで炒める。

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【副菜】

だしごぼうのごま酢あえ【材料：4 人分】
ごぼう……………１本A

だしごぼうの煮汁…小さじ４
白すりごま…大さじ２

だし汁…………200ml

酢…………小さじ２
しょうゆ…小さじ２
砂糖………小さじ１【作り方】① ごぼうはよく洗い、幅５㎜の斜め切りにする。
② 鍋に①、だし汁を入れ落し蓋をし、中火で 15 分程度煮る（途中で汁気がなくなったらだ
しを大さじ２ずつ加える）。煮汁を小さじ４取っておく。ごぼうの汁気は切っておく。
③ ボウルに A を入れて混ぜ、①のだしごぼうを加え、あえる。

【副菜】

ブロッコリーのピリ辛おかかあえ【材料：4 人分】
ブロッコリー…2/3 株
一味唐辛子………適宜

A

削り節…………４ｇ
だし汁……大さじ２
ごま油……小さじ１【作り方】① ブロッコリーは小房に分けてさっとゆで、水気をしっかり切る。ペーパータオルに軽く押し付け、房の中の水分もふき取る。
② ボウルに A の材料を入れて混ぜ、ブロッコリーを加えてあえる。器に盛り、お好みで一味唐辛子をふる。

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【汁物】

まいたけと青菜のみそ汁【材料：4 人分】
まいたけ……………………………………1/2 パック
ちんげんさい………………………………………1 株
だし汁…………………………………………480ml

みそ……………………………………………小さじ４【作り方】① まいたけをほぐし、ちんげんさいは３㎝長さに切る。
② 鍋にだし汁を温め、①を加える。２分程煮て、みそを溶き入れる。

【デザート】

レモンヨーグルトムース【材料：4 人分】

ヨーグルト……250ｇ

砂糖…………大さじ３

牛乳……………100ml

ゼ ラ チ ン … … … 2. 5ｇ

レモン汁……大さじ１

水……………100ml【作り方】① ザルにキッチンペーパーをしき、ヨーグルトを６時間～１晩かけて水切りする。
② ボウルに①と牛乳、レモン汁を入れ、泡だて器でなめらかになるまで混ぜる。
③ ゼラチンと水を耐熱皿に入れ、電子レンジ 600ｗで 30 秒かけて溶かす。砂糖を加えてよく混ざったら②に加え、さらによく混ぜ、容器に流し、冷蔵庫で冷やし固める。

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⑨広報ろっかしょ
裏表紙レシピ

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よくかんで食べ過ぎ防止！

今年も健康に過ごすための３か条！
年始は、新年会や家族・親せき・友達との集まりなど、リラックスして楽しく過ごせる機
会が増えますが、食事に偏りが出たり、運動不足になってしまったりする可能性があります。
以下の３つを意識して、今年も健康に過ごしましょう！

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