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今月のテーマは「腸内環境を整えよう」です。

腸内環境の不調は全身の不調のもとにもなると言われています。
秋はきのこ類や根菜など、腸内環境を整えてくれる食材が豊富です。
旬の食材を美味しく食べて、元気な腸を保ちましょう！

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●死亡数の多いがんの部位（2017年）
出典：人口動態統計（厚生労働省大臣官房統計情報部編）

男性

1位

2位

3位

4位

5位

肺

胃

大腸 肝臓 膵臓）

女性

大腸肺

膵臓胃乳房

腸は体の中でも食生活や、生活環境の影響を受けやすい部位と言われています。
死亡数の多いがんの部位をみてみると男性では第3位、女性では第１位となっています。
食の欧米化や過度な飲酒や喫煙、運動不足、肥満などが要因としてあげられるようです。

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朝食は摂らないことが多い。
②朝食は短時間ですませる。
③食事の時間は決めていない。
④野菜不足だと感じる。
⑤肉が大好き。
⑥牛乳や乳製品が苦手。
⑦週4回以上外食をする。
⑧アルコールを毎日飲む。

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そこで簡単な腸内環境チェックを行います。
今から8個の質問をします。
あてはまる項目が多い人は、食生活をもう一度見直しましょう。
※順に読み上げる。
4個以上あてはまる人⇒
食生活で、腸内環境を悪くしてしまっているかもしれません。
見直しましょう。

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1日3食規則正しく十分な量の食事をとる。
水分をしっかり補給する。
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次に腸内環境を整える食生活でのポイントをご紹介します。
※レシピにも書いてありますので、見えずらい方はそちらを参照。

①1日3食規則正しく食べる。
食事を決まった時間に摂る事で便通のリズムが整います。
②朝食を抜かない。
朝食をしっかりと食べると胃や大腸が動き出します。
朝食はからだを目覚めさせる合図です。
③十分な量の食事をとる。
便をスムーズに送り出すためには、ある程度の食事量が必要です。
④水分をしっかり補給する。
便の成分の７０～８０％は水分です。
1日1.5リットル以上を目安にしましょう。
⑤腸内環境を改善する食材をとる。

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腸内細菌のバランス

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腸内環境の良し悪しは腸内細菌のバランスと言われています。
腸内環境を整えて、健康を保つには腸内の善玉菌を優勢にすることが重要と言われています。

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そこで善玉菌を増やすために積極的に摂りたいのが食物繊維、発酵食品、オリゴ糖です。
どのような食材に含まれているのか詳しくみていきましょう。

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便のかさを増し、腸の動きを活発に！

善玉菌の栄養源に！

キウイ
ごぼう

りんご
じゃが芋

ブロッコリー

さといも

さつまいも

穀物類

バナナ

オクラ

まず、食物繊維です。
食物繊維には、便のかさを増やし腸の動きを活発にする「不溶性食物繊維」と、腸内で働く善玉菌の栄養源になる「水溶性食物繊維」があります。

不溶性食物繊維は、じゃがいもやさつま芋、ゴボウや穀物に。
水溶性食物繊維は、里芋やわかめ、おくらなどのねばねば食材やバナナやキウイなどの果物に多く含まれています。

どちらかだけでなく、両方とることが大事と言われています。
また、水溶性食物繊維の方が摂取しずらく、不足しがちです。
意識して摂るように、心がけましょう。

納豆

ぬか漬
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次に発酵食品です。
発酵食品は善玉菌を含み、腸内環境を整えてくれる微生物の宝庫と言われています。
どのような食品かというと、納豆、みそ、かつお節、ぬか漬などです。
中には塩分が多いものもありますので、1度に摂る量に注意しながら、日々の食事に取り入れましょう。

玉ねぎ

ごぼう
にんにく

はちみつ
バナナ
アスパラガス
大豆

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最後にオリゴ糖です。

オリゴ糖は善玉菌の栄養源となり、腸内環境を整えるのに役立ちます。
甘味料のイメージが強いと思いますが、食材からも摂取することができます。
玉ねぎやアスパラガス、にんにく、大豆やみそなどの大豆製品、はちみつなどに含まれています。
これらの食材を日々の食事に取り入れて腸内環境を整え、健康づくりに役立てていきましょう。
今月のメニューは、腸内環境を整えてくれる食材を組み合わせたメニューとなっています。
これから本日使用する食材の栄養について、お話しします。

ごぼう
不溶性食物繊維が豊富！
水溶性食物繊維やオリゴ糖も含んでいる。
長く水に浸けると、栄養が逃げてしまうので注意
公益財団法人味の素ファンデーションまずごぼうです。
ごぼうは食物繊維が豊富な野菜の代表格です。
大部分が不溶性食物繊維ですが、水溶性食物繊維やオリゴ糖も含んでいます。
表面部分に香りやうま味があるので皮をむかず、包丁の背やたわし等でけずるとよいです。
今日はアルミホイルを使用して、表面をけずっています。
また水に浸けすぎると、栄養素が逃げてしまうので、あく抜きをする際、長く浸けすぎないよう注意しましょう。

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枝豆

青いうちに収穫した
未成熟な大豆

豆と野菜の栄養価を持つ食材
ビタミンB1、ビタミンC、葉酸、たんぱく質、カルシウム等を含み疲労回復に役立つ！
不溶性食物繊維を多く含む。
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次に、枝豆です。
枝豆は青いうちに収穫した、未成熟な大豆で、豆と野菜の両方の栄養価を持つ、大変栄養価が高い食材です。

ビタミンB1、ビタミンC、葉酸、たんぱく質、カルシウム等を含み、疲労回復に役立ちます。

不溶性食物繊維を多く含み、腸の働きを刺激して、腸内に発生した有害物質の排出を促してくれます。

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しいたけ

エリタデニンは、他のきのこにはない特有の成分です

コレステロールを下げるのに役立つエリタデニンが含まれる。
不溶性食物繊維が多いので、水溶性食物繊維を含む野菜や海藻類との組み合わせがオススメ
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しいたけは、コレステロールを下げるのに役立つ、エリタデニンが含まれています。
これは、他のきのこにはない、しいたけ特有の成分です。
不溶性食物繊維が多いので、水溶性食物繊維を含む野菜や、海藻類と組み合わせて食べる事をおすすめします。
レシピ裏面を参考に、両方の食物繊維をバランス良く摂るように心がけましょう。

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食物繊維は腸内環境を整えてくれるだけでなく、生活習慣病の予防にも役立つと言われています。
毎日の食事に取り入れましょう！
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食物繊維は腸内環境を整えてくれるだけでなく、生活習慣病の予防にも役立つと言われています。
ご紹介してきた食材を日々の食事に取り入れ、腸内環境を整え、元気な腸を保ちましょう

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2１.６g
たんぱく質
枝豆と塩昆布の焼きいなり

なすときゅうりの即席漬け

ひっつみ汁

１日のたんぱく質摂取推奨量
男性６０ｇ/日 女性５０ｇ/日また、今日のメニューは食物繊維だけではなく、筋肉アップに必要なたんぱく質が、しっかりととれるメニューとなっています。
１食で２１．６ｇのたんぱく質をとることができます。
１日のたんぱく質摂取推奨量は、男性１日６０ｇ、女性５０ｇと言われています。

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３食プラス間食でたんぱく質をこまめに摂ろう！

みなさん、100gのお肉を食べるとたんぱく質を100g摂った、と思われるかも知れませんが、実は違います。

お肉の中には水分や脂肪なども含まれているため、実際に摂れるたんぱく質の量は、もっと少なくなります。
◆例えば、豚肉100g、で摂れるたんぱく質の量は18.3gです。
レシピの裏参照

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また同じ量を食べても、若い人と高齢者では作られる筋肉の量に違いがあります。
若い人と高齢者がそれぞれ10gのたんぱく質を食べたとき、若い人はたくさん筋肉をつくることができますが、高齢になると、若い人の半分以下の量しか作れなくなっています。

3度の食事や、間食を利用してこまめにたんぱく質を摂るように心がけましょう。

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健康維持の取り組みに“早すぎる”ことはなく“遅すぎる”こともありません“今”から取り組んでいつまでも元気に動ける体に！

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健康維持の取り組みに早すぎることはなく、遅すぎることもありません。

ぜひ、今から取り組んでいつまでも、元気に動ける体でいていただきたいと思います。

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