生活科学部 食物栄養科学科
食物科学専攻the avocado

encyclopedia

アボカド大事典
だいじてん

アボカドがはじめての人も！大好きな人も！

使ったアボカドを ピを６つのレシ！
大紹介！
栄養素たっぷ
気になる豆 り！
知識り方も食べごろ・切説！
くわしく解tu!
osboadall avoca

こんにちは！

典を手に取っていた事
大ドアボカありがとうございます だきt!

ov
caadmoae

私たちです！

チーム
アボカド
みなさんはアボカドを食べたことはありますか？

私たちはこの度アボカドに出会い、その歴史・栽培・流通・優れた栄養価を学びました。
まだまだ日本では諸外国と比べると、あまり身近な食材ではないかもしれません。
私たちはもっと多くの人にアボカドのおいしさを伝えるためにこの冊子をつくりました。
せっかくアボカドを手に取っていただけたのなら、おいしく食べていただきたい。
この冊子では、私たちが学んできた栄養の知識、そしてそれを活かしたアボカドのレシピを載せました。
どんな調味料と相性がいいか、食べて欲しい理由など。
これを通して「アボカドをまた食べたい」と思っていただく機会が増え、皆さんもアボカドのおいしさを大切な人に教えてあげたい、と思っていただけると幸いです。
02

のQ
ド&A
カボ
アQ.
アボカドっててっドカボ
ア.
Q いしいの？
栄養あるのお？
！ A. ア ボ
すでいしいカド は 世界一A. とってもお
栄養 価のし 具合 でアボカドの 熟限 大！
アレンジ は 無
シピ を
P. 10 から のレてください 。
参 考 にしてみ高いフル ー ツです。

妊 婦さんに 必 要な
葉 酸 など豊 富に 含がまれて います 。ってドカボ菜？
野？
Q.アツフルー
けどくな いドは 甘アボカ

A. フル ーツ で す！

foerttubtres
別名森 の バターQ. なぜ「森のバター」呼ばれているの と？
A. クリーミーな 味
脂肪分が多からで す！

わ いでく含 ま れ ている03

アボカドのふるさと

メキシコ！
01

mexico city

世界最初&最大のアボカド生産地！

メキシコは世界最初のアボカド生産地と言われています。肥沃な火山性の土壌、理想的な気候、何世紀にもわたる専門家の研究で、メキシコはアボカドが年間を通して収穫できる世界で唯一の土地です。メキシコは世界最大の生産国にして世界最大の消費国です。

ワカモレってみなさん、ご存知ですか？

メキシコ
定番料理sitahw guacamole ?
ワカモレ
ワカモレはアボカドの生産地であるメキシコの家庭で日常的に作られ、食べられているものです。アボカドベースのディップで、主にアボカド、塩、ライムジュースで作られています。日本
では、アボカドディップとも言われています。
04

02

日本は第3位のアボカド輸出先！

2010年にメキシコでは134,325ヘクタールの土地に1,077,505トンの収穫がありました。アメ
リカ合衆国、カナダに次いで、日本は第3位の輸出先となります。その輸出量33,429トンのメキシコ産アボカドは、日本のアボカド市場で一番の輸入元です。

03

安全と美味しさへの取り組み

メキシコのアボカド生 産者は 、特定国 際協定に準 拠すると同時に 、病害虫の蔓 延を防止するために厳密な植物検疫規制を誠実に遵守してきました。そのため、メキシコのアボカドは世界各地に安全と美味しさを届けています。

材料
メキシコ産アボカド.......................４個!
yojnes’let

レモン汁.........................................大さじ 1白たまねぎorたまねぎ（みじん切り）..小1/2個

チップスに付けたりパンにのせたり・・
・アレンジ自由！

イタリアントマト ..........................１個
赤ピーマン（種を取りざく切り）...........２個刻みパクチー .................................お好みで塩・胡椒 ..........................................各少々

作り方

1

アボカド3個の皮を剥き、レモン汁を入れたボウルに入れて、食感が 残るくらい軽くマッシュします（潰します）。

はメキシコやアメリカでパーティーや友達との集まりのほかランチ・軽食でもす！
よく食べられていま

2 そのほかの材料を1のボウルに入れ、軽くかき混ぜる。
3 残りのアボカドをサイコロ型にカットし、2と混ぜ、すぐにテーブルに出す。
05

あなたも栄養素を知ってアボカドマスターに！
赤血球の材料になり、全身に酸素を運ぶために必要なミネラルです！

wledge !
onketg

鉄分

ビタミンＢ6
たんぱく質からのエネルギー産生や皮膚・粘膜の健康維持を助けます！

ビタミンＥ

食物繊維

抗酸化作用により細胞の健康維持を助けます！

お腹の調子を整え排便がスムーズに！

カリウム

葉酸ナトリウムの再吸収を抑制して、正常な血圧を保つのに必要です！

細胞の増殖と深い関係があります！
胎児の発育に重要！

▶ アボカドハンター

アボカドには 栄養素が 豊富だ。
お通じを 良くして お肌を きれいにし、貧血を 抑える アイテムを 手に入れた。
調べてみますか？

▶ はいいいえ06

を誇る！
果物界トップの栄養アボカド！

比べてみよう！

▼ アボカドの栄 養 素と他のフルーツの栄 養 素 比 較
アボカド25gとその他フルーツ70g中カリウム (mg)8013025013013080110

葉酸 (mcg)

0201555515

ルテインとゼアキサンチン (mcg)2168

1651633118

ビタミンK (mcg)25010232

ビタミンE (mg)0.1

0.50.10.1

0.50.10.2

不飽和脂肪酸 (g)02.500000

食物繊維 (g)222<1121▼ 栄養素の組み合わせ葉 酸 ×亜 鉛

レシピはP10

葉酸を吸収するためには小腸に存在する酵素が必要ですが、亜鉛はこの酵素の働きを助けます。

鉄 分×ビタミンＣ

レシピは
P12, 15

ビタミンCは吸収しにくい
鉄分の吸収を助ける働きがあり、一緒に摂ることで鉄分を吸収し、貧血を抑えることが期待できます。

■ 1人分あたりの該当栄養素が特に多いフルーツ

ビタミンＥ× 油

レシピは
P11

油に溶ける脂質ビタミンである
ビタミンEは、＋油で吸収を良くします。

〈 参 考までに 〉

カリウム×ナトリウムカリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を拮抗的に阻害する為、塩分の摂り過ぎにはカリウムの豊富な食材が重要です。
07

てつ？
食べごろ っいl if?のhアボカド ow tovoteclado is ripeatips!

まだグリーンのときは…

食べごろまであと3～7日
押しても硬い青々しい味で、ゴムのような食感食べられるまでもう少し濃い緑の斑点があるグリーンのときは…

食べごろまであと2～3日押すと少し柔らかい
少し硬さがあるがとろっとした食感形を保持したままなので色々な料理にほぼ黒っぽいときは…

OK!

食べごろ！

軽く押すと表皮が柔らかい
溶けるような食感とクリーミーで濃厚な舌触り
皮と実に隙間ができる前に食べよう！

早く熟れさせる方法

アボカドを紙袋に入れ、ゆるく口を締めておきましょう。
バナナやりんごを一緒に入れるとより早く追熟します。

08

02

01

きれいに洗うよし！
！
食べよう

でも、どむく うやっの？ て皮のアボカドのむき方

包丁を差し込み 、種に沿って１回 転howand to cut 03
an apeelvocado04

スプーンで 種をすくい出す

調味料

ドとカ
アボのよいs’tle
相性

ごま油

みそめんつゆごまドレッシング

手で皮をむく

しょうゆ

rt y塩

キムチ!
gninossea
オリーブオイル

09

アボカド
レシピ

avocadorecipe

なめらかー
ジームス
ドカボ
ア

内側からキレイに！

材料 １人分 / 1人当たり 194kcal
アボカド ................................ 1/4個
バナナ(凍らせた方が◎) ........... 1/2本
牛乳 ....................................... 150cc
ヨーグルト............................ 50g

作り方
ミキサーにアボカド、（ 凍らせた）バナナ、牛乳、ヨーグルトを入れて撹拌する。

でキサー
ミを材料 るだけ！
混ぜ
栄養素のポイント
ヨーグルトに 含まれる亜 鉛 は アボカドに多く含まれる葉 酸 の
吸 収に 必 要なミネラル で す 。
バナナはアボカドと同 様に不足しがちな水 溶 性の食 物 繊 維を補えるため、腸の調子を整えてくれます。
10avocado

アボカド
レシピ

recipe朝から元気チャージ！

サクッとアボカドトースト
材料 1人分 / 1人当たり 436kcal
アボカド ........................... 1/2個
マヨネーズ ......................... 小さじ１
ツナ................................... 大さじ１
食パン ............................... １枚
チーズ ............................... 適量作り方
ツナ大さじ1、マヨネーズ
1 アボカド半分、小さじ1を混ぜて、ペースト状にする。

2 トーストにのせ、チーズをかける。
3 オーブンで約5分焼く。
ム満点！
ーュリボ！！
笑顔満点

作り方動画はこちら

栄養素のポイントツナで D H Aを摂 取 。更に オイル が アボカドに含まれるビタミン Eの 吸 収を良くします 。
11avocado

アボカド
レシピ

recipe

お箸が止まらない！

さっぱりアボカドのマリネ

材料 4人分 / 1人当たり 148kcal
アボカド......................... １個たまねぎ......................... 1/4個
トマト.............................１個
すだち ............................ １個▼ 調味料

レモン汁......................... 大さじ１
オリーブオイル............... 大さじ２
酢.................................... 大さじ２
砂糖................................ 小さじ２
塩 .................................... ひとつまみ

作り方

トマトと
1 たまねぎとすだちを薄切り、アボカドを乱切りにする。

2 調味料を混ぜ、ドレッシングを作る。
3 切った野菜とドレッシングを混ぜる。

作り方動画はこちら

栄養素のポイントす だちとレモン 汁に 含まれているビタミン C は 、鉄 分の吸収を良くします。トマトでリコピンも摂取できるので 女 性にオススメ！
12おきでつくりっと！
パパrecipe

avocado

アボカド
レシピ

激ウマ！

アボカドのとろーり
チーズ肉巻き作り方

材料 2人分 / 1人当たり 515kcal

1 豚ロースを2枚とって重ね合わせ、その上に塩胡椒をする。
2 豚肉の上に1/8に切り分けたアボカド
2きれとチーズをのせて巻いていく。
3 熱したフライパンにオリーブオイルを入れ、油が温まったら、2を入れて回しながらアボカド......................... １個
豚ロース......................... ８枚
チーズ ............................ 適量
オリーブオイル............... 小さじ１
塩胡椒 ............................ 適量
めんつゆ ........................ 大さじ４
すだち ............................ 適量

焼いていく。

4 焼き色がついたらめんつゆを回し入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
5 中まで火が通ったら完成。

り巻いたをチたりやキム
青じそ ン汁をかけ よ
レモ おいしいしても作り方動画はこちら

栄養素のポイント
豚 肉の脂とオリーブオイルは 、アボカドに含まれるビタミン Kとチーズに含まれるビタミンA の 吸 収を良くします 。
13

アボカド
レシピ

recipeavocado

ネバネバ
アボカドサラダ

クセになる！

材料 3人分 / 1人当たり 42kcal
アボカド .................. 1/2個
納豆......................... １パック（45g）
しらす...................... 適量

作り方
粘りけが出るまで
1 納豆は醤油を加え、よく混ぜる。

2 アボカドは一口大に切り、１を混ぜる。
3 ２にしらすを加え混ぜる。
けで混ぜるだ！
簡単

栄養素のポイントしらすに含まれるビタミン B12 は 、アボカドに含まれる
葉 酸と一 緒に 赤 血 球の 生 産を助けます 。
アボカドと納 豆 から食 物 繊 維を摂 取できます 。
14

avocado

アボカド
レシピ

recipe

野菜たっぷり！

き鮭のホイル焼添えて〜〜アボカドソースを材料 1人分 / 1人当たり 485kcal
鮭 .................................... １切れ
アボカド......................... １個
マヨネーズ ..................... 大さじ2
レモン汁 ........................ 小さじ2
たまねぎ......................... 1/4個
好みでレモンの薄切り作り方

1 アルミホイルに切ったたまねぎと塩胡椒をした鮭を置く。
ド1個、マヨネーズ、レモン汁を2 潰したアボカ混ぜ合わせたソースを鮭の上にかける。

3 トースターで約10分蒸し焼きする。
のででいる ！
ん包いでホイル を逃がさな
栄養素作り方動画はこちら

栄養素のポイント
レモンのビタミンCは、アボカドに含まれる鉄分の吸収を良くします。たまねぎから抗酸化作用のあるケルセチンを摂取できます。
15

uoy!
kgnn
tha or readif
読んでいただき、ありがとうございます！
良かったら私たちのインスタグラムものぞいてみてください！

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gat
Ins

@dwc_avocado_pro

ここでは紹介しきれなかったレシピもインスタグラムで紹介しています！

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