目次

１ 乳児から成人肥満へのライフサイクル、
メタボリックドミノ

Good Health

２ 子供の肥満と大人の肥満の違い
３ 小児肥満はなぜいけないか
肥満の判定法 肥満児に対する対応の原則
４ 肥満の原因 子供の環境
睡眠不足と対策
５ 肥満児の食習慣とその改善法 その１
６ 肥満児の食習慣とその改善法 その 2
７ 肥満の原因 運動不足
８ 消費エネルギーを多くする運動療法
９ 大人の肥満はなぜいけないか 肥満の判定法
10 食べ過ぎていませんか

元気で活動的なのが一番！

11 大人の肥満の原因 遅い夕食
12 肥満を防ぐ食べ方の順序 食後の運動
13 ダイエットの方法
14 無理なダイエットはダメよ！
15 肥満予防の七ヶ条

喜多方医師会乳児から成人肥満へのライフサイクル
乳児肥満の約 30％が少年期肥満に移行します。少年期肥満から思春期肥満にはほぼ 100%、さらに思春期肥満から成人肥満には約 80% が移行すると言われています。食事への介入（食習慣の改善など）は、少年期肥満から始めます。

1 才前後まで出現

肥満中１から高３関節症が多い思春期ゆえの対応に苦慮することがある

最初は生活習慣の乱れから肥満になっただけでした ___。
血圧が高いとか、血糖が少し高い、中性脂肪が高いなどと言われたことがありました ___。
今になって、失明したり、透析になるかもしれないなんて言われても ___。
肥満はなぜ怖い？

肥満

生活習慣

幼児期から学童期
高血圧の始まり動脈硬化の始まり
糖尿病発症児の増加

メタボリックドミノ

ン
インスリ
抵抗性

遺伝

食後 高血圧脂質異常症
高血糖や体質生活習慣、特に食生活の乱れから肥満になり、それが引き金になりか？

いろいろな病気を引き起こします

今あなたはどこ

腎症
透析

まにいす

大血管障害

糖尿病

細小血管障害

網膜症

神経障害

失明

起立性低血圧

閉塞性
動脈硬化症

下肢切断

脳血管障害

脳卒中

虚血性心疾患

認知症

心不全

勃起不全

慶応義塾大学教授（元京都大学教授）伊藤 裕先生のご好意による喜多方医師会子供の肥満と大人の肥満の違い
大人

子供
標準に身長が伸びて標ですとが目なるこ

脂肪細胞数が増えた肥満。

脂肪細胞内の脂肪滴が大きくなった肥満

大人は身長が伸びない。
減量 が主になる

成長によって身長がのびる。
食べるものや食べ方を変えるという食事療法。食事の管理を親が握っているので、親の支援がないと肥満解消は困難

子供の肥満脂肪細胞

1.

大人の肥満

脂肪細胞数が増える

脂肪細胞脂肪細胞が増える時期

胎児が母親のおなかの中にいる時期（特に妊娠後期3 ヶ月）

2.

生後 1 才ころ

脂肪細胞が大きくなる

3.

思春期

脂肪細胞数を増やさないためにも、思春期までが特に大切になります。
脂肪細胞は、一度数が増えると減ることはありません。
乳児期から学童期に肥満になると、からだの脂肪細胞の数が増えます。
そのためやせにくく、やせてもリバウンドしやすい体質になってしまいます。
子供の頃から肥満を予防する生活を送ることが大切です。
喜多方医師会小児の肥満はなぜいけないの？
医学的問題点
１大人になっても肥満になりやすい

２

子供でも生活習慣病にかかる（ 糖尿病、高血圧、脂質異常、脂肪肝など）

太り過ぎによる問題点
１

運動能力（走ったり、跳んだり、持久力など）が劣る面が出てくる

２

いじめの対象になったりや不登校につながることもある
肥満があると劣等感につながったりする。成長期の子供は両親が思っている以上に外見へのこだわりが強い。

肥満の判定法
＜乳児＞

カウプ（Kaup）指数：10× 体重（g）÷ 身長²（cm）

＜学童期＞

13 未満

やせすぎ

13 以上〜15 未満

やせぎみ

15 以上〜19 未満

標準

19 以上〜22 未満

ふとり気味

22 以上

太り過ぎ

肥満度 (%)=100×( 現在の体重 - 標準体重 )÷ 標準体重20% 以上軽度肥満

30% 以上中等度肥満50% 以上高度肥満

肥満度 30% 以上の中等度肥満から 合併症が高くなります。
＜思春期以降＞BMI(body mass index)：体重 (kg)÷ 身長² (m)18.5 未満低体重18.5 〜 25 未満

普通体重25 以上

肥満

肥満児に対する対応の原則
1 成長をさまたげない
2 肥満度の改善、または体脂肪率の改善に重点をおく（体重の減量が重点ではない）
3 食事への介入は少年期肥満から4 学校生活の大きなさまたげにならない
5 肥満度が軽いうちに指導の方向にもっていくことが望ましい
喜多方医師会肥満の原因

子供の環境

家庭環境
母親

父親

子供
約８割が太っている

やせ過ぎのお母さんから生まれた赤ちゃん

親が太っていると、子供も肥満になりやすい。
親に問題意識がないと、肥満の発見や解消につながりません。

未熟児で生まれた赤ちゃん

将来糖尿病になる可能性が高い

肥満の原因
睡眠不足も肥満の原因になります。
子供の睡眠不足は成長ホルモンなどの分泌にも悪影響をおよぼし、身長の伸びが悪くなったりします。

睡眠不足と対策
学童期に朝寝坊の習慣がついてしまうと、起きてすぐには食べられず、朝食を抜くことが多くなります。
その結果欠食や間食が増え肥満の原因になります。

ふぁ〜眠い

寝る時間が遅い

１，早寝、早起き。
いつもきまった時間に起きる
２，朝目が覚めたらカーテンを開ける（朝の光は脳の時計をリセットし、約 15 時間後に眠気をもよおします）
３，１時間以内に朝食を（朝食は内臓の体内時計をリセットします）
喜多方医師会肥満児の食習慣とその改善法

その１

日常気をつけたいあれこれ

清涼飲料水 500ml に砂糖などの糖分が 30 から 50gながら食いをやめるも含まれている。のどがかわいた時は、麦茶や水に変えるだけで摂取カロリーを減らせる。

調味料やマーガリンなどのつけ過ぎ、かけ過ぎはやめる

早食いはやめて、ゆっくり
よくかんで食べる

食事やおやつの量は家族皆で相談し、過剰にならないようにする
喜多方医師会

寝る前の夜食は禁物

お菓子やスナック菓子には、砂糖や油が多く使われています。
砂糖と油の組み合わせがからだに最も脂肪がつきやすい。

肥満児の食習慣とその改善法
孤食

その２

一人さみしくモグモグ

さみしいな〜
保護者の皆さんへ
一人で食事をさせないで！

夕食が遅かったり、家族が忙しいと、出前やできあいのもの、外食が多くなり、カロリーオーバーになりがちです。

家族団らんは食事の基本
家族みんなで楽しい食事

食事の記録をつける
肥満改善の効果を上げるには、大人の参加が必要。肥満である
大人自身も努力をしないと、子供もしません。
喜多方医師会

油物が多いとか、間食が多いなどの食事に対する問題点がはっきりし、食べ過ぎの防止やバランスへの配慮が身につきます。

肥満の原因運動不足

昔の（TV ゲームがなかった頃）遊びは、ボール遊びや缶けりやおにごっこといった、大勢でやる外遊びが主流でした。
しかし今の子供の遊びは、TV ゲームなど家の中での遊びが多くなり、運動不足になりがちです。

遊びの今昔

昔今

なぜ子どもたちは運動不足？

運動は学校での体育の時間だけ

塾通いや休日の移動は車の利用が多い
学校が終わると塾や習い事が多く、遊んだり、からだを動かす時間がない

家の手伝いをほとんどしない
遊びはテレビゲームなどが中心

親が外遊びにさそわない
喜多方医師会消費エネルギーを多くする

運動療法

運動によって体脂肪が減り、筋肉が増え、骨が丈夫になります

取り組みやすい運動
肥満児が喜んで出来るスポーツなら何でもよい。少し汗をかいて、気持ちいい程度の状態を 15 分から 30 分程度）続ける。
できれば最低週 2 回以上。

運動はまず家事手伝いからまず食器洗いやフトンの出し入れ、買い物などのお使いなどをしてもらう。

水泳やサイクリングなどは心臓や膝、腰などに負担がかかりにくく、取り組みやすい。
ラジオ体操、歩行、ボール運動などもよい。
柔道やボーリングなど筋力を使う運動もよいが一般的ではない。

体力がついてきたら野球やサッカーなどの集団でおこなう運動は孤独になりにくいので続けられる。

適さない運動短距離ダッシュやエアロビクスなどは、激しい運動で、負担にもなりやすく、最初は肥満の子供には向かない。
いきなりスポーツクラブに通わせたり、競争する環境におかない。

いったんからだについてしまった体脂肪を運動だけで減らすのはむずかしい
喜多方医師会大人の肥満はなぜいけないの？
肥満があると命にかかわる多くの生活習慣病の元になる
糖尿病、脂質異常症、高血圧、脂肪肝、胆石、月経異常、不妊痛風、変形性膝関節症、腰痛症、睡眠時無呼吸症候群など
肥満があるとがんにもなりやすい● 肥満（BMI25 以上）で、食道がん、すい臓がん、大腸がん、腎臓がんの危険性が高まる●特に女性（閉経後）の肥満では、卵巣以外の脂肪でもエストロゲンを作り出すために乳がんや子宮がん（体部）が多くなります。

肥満の判定法
標準体重（kg)=身長²（m）×22

BMI：体重 (kg)÷ 身長²（m）標準は 2225.0 以上を肥満として注意を促しています。

ウエストの測り方
へその位置で測る

かくれ肥満の計算式
ウエスト ÷ 身長＝0.5 以上（かくれ肥満）※一見やせて見える人でも、内臓に脂肪がつく隠れ肥満

身長と体重だけで、肥満を判定すると筋肉が多い人の判定が困難になる。
肥満はあくまでも体脂肪の判定であり、減量は体脂肪を減らすことが目的。
体重１kg分の脂肪組織は約7000kcalです。
腹囲１cmに相当します。
毎日摂取するエネルギー量を毎日約240kcal
減らすと、１ヶ月で体重を１kg減らすことが出来ます

中茶碗１杯 140g で、カロリーは235kcal
235（kcal） 30=7050(kcal)

喜多方医師会

食べ過ぎていませんか？

7:00

あなたは消費エネルギー以上に食べ過ぎてませんか ?（S さんの 1 日）

320kcal

10:00

40kcal

12:00

246kcal

通勤など

936kcal

仕事など

880kcal

15:00

400kcal

20:00

540kcal

入浴、食事など

430kcal
睡眠など

1290kcal

23:00

摂取エネルギー
計 2930kcal
摂取エネルギー
2,930kcal

消費エネルギー
2,152kcal

消費エネルギー

計 2152kcal

体に脂肪としてたまる

778kcal

活動別・標準体重1kg当たりの一日に必要なエネルギーは性別,年齢などによっても異なります。
(厚生労働省, 年齢別の身長・体重の基準値と基礎代謝量(国立循環器病センター)

軽労働（デスクワークの多い事務員、技術者、管理職など）・・・25〜30kcal
中労働（外歩きの多い営業マン、店員、工員など）
・・・・・・・・・・・ 30〜35kcal
重労働（農業・漁業従事者、建設作業員など）・・・・・・・・・・・・・・35〜 kcal
たとえば60才で、172cm、75kg（標準体重は65.1kg）の事務職の人の一日の必要エネルギーは、65.1 ２５＝1627.5kcal
喜多方医師会大人の肥満の原因 遅い夕食
“脂肪貯蔵たんぱく質”の脂肪組織中の量（相対値）

夜遅く食べると太りやすい

100
8060402002468

10 12 14 16 18 20 22 242 ( 時）

マウスを使い、 “脂肪貯蔵たんぱく質” である
BMAL1 の脂肪組織中の量を調べたところ、夜中の２時をピーク、 昼の２時ごろを底として遅い時刻の夕飯はさけましょう。
肥満を防ぐには、低カロリーの夕食を午後７時までに摂るようにしたい

一日のうちに大きく変動することがわかった。
昼の２時と夜１０時では２０倍もの差があった。
（データ ： 榛葉繁紀准教授）

どうしても夕食が遅くなる時は

午後６時から７時ころに軽い主食をとる

またはバナナまたはザルそばまたはおにぎり

帰宅してからおかずを食べる

ご飯は食べない

喜多方医師会

サンドイッチ肥満を防ぐ食べ方の順序① まず生野菜（キャベツなど）や食後血糖値

汁物を食べる

食後血糖値の変化
250（mg/dl)

200

野菜を先に食べた

150

100

ご飯を先に食べた

0分

30 分

60 分

90 分

120 分

朝日新聞（2011 年 10 月 4 日元気のひけつ 時間「まずは野菜を先に食べる」から引用

腹へった〜

②

空腹時には脂肪が燃える

次におかずを食べる③ 最後にご飯を食べる

食後の運動
運動だけで体重を減らすのは困難ですが、太りにくい体づくりに役立ちます
早足で、歩幅を大きく、腕を大きく振って歩きましょう
目線は数十 m 先、うつむかないように胸をはって背筋を伸ばす
反り返り過ぎないように肘は軽く曲げて、歩くリズムに合わせて大きく振る
つま先に１cm ほどの余裕があるもの。靴底にある程度の厚みがあり、土踏まずがフイットし、靴底が適度に曲がるものがよい。

かかとから着地しつま先で地面をける

喜多方医師会ダイエットの方法
3 度の食事前に生野菜（キャベツ、きゅうりなど）を腹いっぱいになるまでよく噛んで食べる←ノンオイルのドレッシング※マヨネーズやドレッシングはさける

主食は、男性なら茶わん１杯（160g）
女性なら茶わんに約 2/3 杯（120g）を1 日 3 回食べる

※調理には、油類、砂糖はできるだけ避けるように

1 日 70g のタンパク質を食べる

牛乳コップ
1杯

卵1個

肉 80g

豆腐
２分の１丁
魚（白身、赤身）80g

間食は出来るだけ控える
ジュース、サイダー、スポーツ飲料には要注意（糖分がかなり多いため）

喜多方医師会

1 日にあなたのこぶし大の果物を 1 個食べる

※70 才以上の高齢者は、原則として減量しない。
国民栄養調査の結果から、高齢者の多くが低栄養状態でした。
高齢者は、脂肪やタンパク質の摂取が低下しています。

無理なダイエットは、ダメよ！
ダイエットのし過ぎも害になることがあります。

筋肉が減る

骨がもろくなり、骨折も貧血・便秘

毛が抜ける

生理が止まる
胸が小さくなりお腹がポッコリ
皮膚がカサカサ時に拒食症や低体重児の出産などにつながることもあります
喜多方医師会

肥満予防の七ヶ条
１ 早寝早起きし、規則正しい生活をする
２ 1日３食きちんと食べる
３ 糖分が多いジュースや清涼飲料水をひかえる
４ 塩分を控えた薄めの味付けにする
５ 油っこい食べ物を多く摂らない
６ 夜８時以降の食事をさける
７ ウオーキングなど
日常生活に運動を取り入れる

子供と大人の肥満対策

２０１３年５月20日 第１刷発行＜非売品＞

企画：喜多方医師会、喜多方市市民部保健課

編集・製作：武田 尚壽（喜多方医師会長）
監修：塚本 和久（福島県立医科大学会津医療センター 糖尿病・代謝・腎臓内科）