朝ごはんで学力をアップ！

お米を食べて1カラダをつくるごはん

自給率をアップ！

「ごはんは太る」というのは誤解です

お米＝炭水化物？

おいしいお米を作る
農家の知恵と技術

ごはんは良質な ストレスに負けない
ダイエット食ごはんを誤解してました

ごめん！

いつもあるから大切だよね※身近だけど知らないお米のこと私たちにとって、最も身近な食材といえば「お米」。
いつもそばにあって、ずっと食べているから「よく分かっている」と思っていませんか？でも、私たちはお米について誤解していることや、あたりまえに考えてしまうことがあります。身近にあるお米のことをしっかりと知って、暮らしをちょっと豊かにしましょう。

登場人物

監修：南部はづき
モデル・管理栄養士

酪農学園大学卒業後、お菓子メーカーを経てモデルとして活躍中。
ごはんが大好き！
モーディア所属。

米田 実

米田 早苗

米田 マイ

健康に気を使う年頃。ちょっと鈍いけど優しいパパ。

お米に関する知 識 が 豊 富。
しっかり者のお母さん。

お米が大好き。
北海道米アンバサダーになるのが夢。

スマホやめてよパパ！
ごはんよごはん！

ハイ、ハイ

マイのごはん
とってもおいしいよ〜
わかってる？
なに？
01

お米は炭水化物だけだと思っていませんか？確かに主成分は炭水化物ですが血液や筋肉に必要な炭水化物タンパク質を始め、食物繊維、ビタミン B1・B2、お米の主成分である炭水ミネラルなどを含んでいます。さらに、脂質が少化物は体づくりに欠かせないこともあり、バランス良く栄養を摂る食事のない３大栄養素の一つ。

主食として優れた食材です。

体内でブドウ糖に分解されて私たちの脳や体を動タンパク質 6.1gへ〜ます。特に脳を動かすエ炭水化物だけじゃないのよ

かすエネルギー源になりネルギーとなるのは糖質だけ。脳を活動させるに炭水化物 77.6g（食物繊維 0.5g を含む）

勉強や仕事にお米のパワーを活用しようね※ ごはんの基本編はぴったりの食材ですね。

※1

お米＝炭水化物？

はづき memo

脂質 0.9g
水分 14.9g

米 100g に含まれる栄養成分

マイちゃんの気持ちはわからない！

お米を知らずして暮らしはわからず！

身近な食は身近な家族や暮らしに通じるものどお？
本当にわかっている？

わかってないかも…

言わば暮らしの基本！
02

そこまで言わなくてもフフ、お米のことわかってないわね！
そんなことだから…

※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補 2023 年（文部科学省）

その他 0.5g（無機質・ビタミンなど）マイちゃんはごはんのこと大好きだからパパのこと誤解してるのよ

ごはんはパパよりだいじ！

俺、ごはん
以下か…

マイのため健康に気を付けているのに…

「 お 米 は 太 る 」 と 言 われ る こ と が あ ります。本当はどうなんでしょう？

健康的に痩せるには炭水化物、脂質、タンパク質をバランス良く取ることが重要なの！
炭水化物を抜くと基礎代謝が落ちて痩せづらい体質になったり、不足したエネルギーを補うために筋肉を分解するので筋肉量が減ることもあるのよ※
俺、ごはん
以下ってひどいよ…

お米はむしろダイエットの味方なのに誤解されてかわいそうね※炭水化物が基になる糖質は体を動かすエネルギーになります。不足するとエネルギーを作るためタンパク質を分解してエネルギーに変換します。筋肉はタンパク質でできているため、エネルギーを作るため筋肉も分解され、筋肉量が減るのです。

ごはんはダイエットの敵なの？

ちょっと太ったから今日はごはんいらないや！
ほら！
ごはんって炭水化物だから太るじゃん！

ごはんの悪口を言うならパパはいらない！

でも、お米のこと何もわかっていないのにダイエットの敵にするのは良くないわね〜
そもそも、ごはんは健康的に痩せるため必要なのよ03

Thema※

食事により血糖値が急上昇すると脳は「血糖値を下げなくては！」と判断し、肥満ホルモンおかゆと言われる「インスリン」を大量に分泌。使ごはんのカロリーが気にわれなかった糖を脂肪として体に溜め込んでなる人は「おかゆ」がオスしまいます。粒のままで食べるごはんは、よスメ。
「 おかゆ」は水 分がく噛んで食べることで消化吸収がゆっくり進多いので、100g あたりのむのでインスリンの分泌をゆるやかにし、体カロリーは65kcal（全か脂肪の蓄積が抑えられます（図 1）。

ゆ、精白米）※とごはんのてもカロリーや糖質量を減らすことができます。おくれる点もいいね。
病気の時だけじゃないよ！

※ ごはんの基本編

腹にやさしく、体を温めてU/ml
インスリン分泌量半分以下。同じ量を食べパン

60

ごはん
40

ごはんはいいね〜

200※2「ごはんは太る」というのは誤解です

はづき memo

15 30 45

食後時間（分）180120

図 1. でんぷん質食品とインスリン分泌量の関係／クールストンら (1981 年 )

※3

多糖類

質には種類があります。ごはんの糖質はでんぷ
んによる「多糖類」。多糖類はブドウ糖や果糖（単糖類）、砂糖（ショ糖）よりゆっくりと消化吸収されます。そのため血糖値の上昇が緩やかで、インスリンが脂肪を蓄積する働きを抑えます。

二糖類
でんぷん、オリゴ糖、グリコーゲンなど

単糖類
ショ糖 、 乳 糖 、糖質量はお茶碗に軽く 1 杯（150g）で 55.7g、カロリーは 234kcal ※と糖質ばかりというわけではありません。また、お米には食物繊維が含まれるので便秘解消にも効果的。消化が遅く、腹もちが良いので、間食を抑えられるなど、健康的なダイエットにごはんはぴったりなのです。
※参考：日本食品標準成分表（八訂）増補 2023 年（文部科学省）

04

麦芽糖など

ブドウ糖、果糖、ガラクトースなど

もちろん
食べ過ぎはダメよ！

ごはんは良質なダイエット食「ごはん＝糖質」と考えるかもしれませんが、糖ごはんで朝から元気に行こう！

ストレスで疲れていたけど精神的に成長したのかもね

米田センパイ！
最近元気ですね
ちょっと前まで疲れているようでしたけどあなたは時間が無くて朝食を抜いて出勤していたじゃない

マイちゃんとごはんの力に感謝しなさい

元気にしたのよ！

朝のごはんがあなたをマイちゃんがパパと一緒の朝ごはんをねだるから食べてるけど朝の脳はエネルギーが不足しているのイライラや疲労はそれが原因ね

さすが！
人間力がありますね

何ソレ

畠山君もがんばれよ…と、いう訳でパパは精神的に成長したのだよ残念！
成長してないわよ

全否定
されたけど元気だからオッケ〜

ストレスに負けない身体をつくり、脳を活性化させるために、朝ごはんを食べよう！
パパ、
かんしゃ
しろよ〜
元気になったのは毎朝エネルギー補給しているから！
ゆっくり吸収してエネルギーを安定供給できるごはんは朝食に最適なのよ
あなたの精神的成長は関係ない
わねぇ…

マイちゃんのお願いをしっかり聞いてあげたのは少し成長したね

05

Thema※※4

朝食に最適なごはんの力

脳のエネルギーとなるブドウ糖は体内に少量しか蓄積することができません。特に食事の間隔が開いている朝の脳はエネルギーが不足ぎみ。そんな時にはごはんの力！ゆっくりと消化吸収され血糖値の上昇がゆるやかなごはんは、脳に安定してブドウ糖を供給できるため朝食にぴったり。健康的な成人だと、約 3 時間でごはんは吸収されるため、朝 9 時までに朝食を摂ればベストなタイミングでお昼のエネルギー補給ができます。

発揮することができません。ごはんはゆっくり消化・吸収されるため、不足したブドウ糖るのです。文部科学省による
全国学力・学習状況調査によると朝食を毎日食べている生※5

仕事や人間関係など私たちはストレスを避けて生活できません。ストレスに負けないために徒の方が食べていない生徒よ

オススメなのが、ごはんをしっ

りもテストの平均正答率が高かり食べること。ごはんにはいという調査結果もあります。

精神を安定させる「セロトニ図 2. 朝食の摂取と「全国学力・学習調査」の平均正解率との関連

平均正答率（％） 中学校 3 年生（％） 小学校 6 年生
8080
71.6
66.2
66.2
56.9
55.7 59.5
60
60
51.0
43.6
40
40

ラトニン」の材料である「トリプトファン」がバランス良く含まれています。イライラしたら20200ン」や、睡眠ホルモンの「メ国語

算数

0

甘いお菓子よりも、一日 3 度
国語のごはんを規則正しく良く噛ん

数学■毎日食べている ■どちらかといえば食べている ■あまり食べていない ■全く食べていないで食べるほうがいいですね。

文部科学省「全国学力・学習状況調査」令和 3（2021）年度

06

ストレスに負けないカラダをつくるごはんを長時間、安定して供給でき朝ごはんでパパと話すのが楽しい！

※ ごはんの基本編

糖が不足し、本来の力を十分ゆっくりよく噛んで食べてね

朝ごはんで学力をアップ！

※6

朝食を摂らないと脳はブドウすみません
お米が大好きなもので…

それはねお米に含まれる成分の割合が違うからなんだ

おっちゃん！
お米は何で味が違うの？

ごはんの味はどう決まる？
マイは農泊でお米農家の所に行きました

マイ！
ゆっくり

うまっお〜
うまいかうまいか
おっちゃん！
ふっくら柔らかく
モチモチ粘りがあっておいしいよ！
お嬢ちゃん
違いがわかるか！

たとえばお米に含まれる
がんゆうりつタンパク質含有率は少ないほどふっくら・柔らかなお米になるんだよ！
タンパク質は品種ごとの違いだけでなく肥料や栽培管理など育て方で違いが出るから農家の腕の見せ所といえるんだな〜

いいだろ
ちょっとくらいおいしいごはんをつくるため、 生 産 者は努 力を 重ねています。では、おいしいごはんとは何でしょう？

楽しかったね！

農泊はビールおかわり

気分いいからしちゃお

いつも長続きしない〜

健康のためにビールは１日１缶と決めてたじゃない！
固く決意していたのに…

簡単にあきらめちゃうマイのパパは粘り成分が足りない…

07

Thema※

お米の成分のうち、6 〜8% 含まれるタンパク質と、75 〜80% を占めるでんぷん質の中のア

無洗米

ミロースの割合は、お米のおいしさを決める大精 米したお 米 の 表 面 に事な成分です。例えば一般的にタンパク質含は、肌ヌカと呼ばれるヌ有率が低いほど、ふっくら柔らかなおいしいおカが残っています。この米になります。高品質なお米を収穫するため肌ヌカを洗い流すためにに、肥料は必要ですが、肥料をたくさん使うと白米を炊く前は研ぎ洗いタンパク質は増えてしまいます。
タンパク質含をします。無洗米は 精米有率を抑え、高品質なお米を生産するために、工場で肌ヌカを完全除去

生産農家はさまざまな知識と技術、情熱を結したお米のこと。無洗米集しておいしいお米を作っているのです。

養価を洗い流さなくてい米づくりの技と知識を磨くのだ

いメリットに加え、水の使用量や排水を低減できるといった環境に優しい面もあります。ちなみに、無洗米に水を入れると水が 少し白く濁りますが、これはお米表面のでんぷん質が溶け出たもの。ヌカではないので研ぎ洗いをする必要はありません。
もちろん味もおいしいですよ。

モチモチした粘りのある食感のお米っておいしいですよね。このモチモチ感は炭水化物である「でんぷん質」と関係しています。お米のでんぷんはアミロースとアミロペクチンというブドウ糖の集合体で、アミロース含有率が低いほど、モチモチした粘りの強い食感となり、アミロース含有率が高いほど、お米が老化しやすく、硬くなり、粘りの無いボソボソした食感になります。うるち米にはアミロースが 20% 前後含まれますが、もち米のでんぷん質にアミロースはほぼ含まれていません。
もち米には「アミロース」がほとんど含まれていないんだ！

研ぎ洗いしなくてもおいしいですよ！
08※8

モチモチの元はでんぷんにあり※ ごはんの基本編

いので調理時間短縮や栄スゴイは研ぎ洗いをしなくてい※7

おいしいお米を作る
農家の知恵と技術

はづき memo大変なこともあるけど「糧」ですか

僕にとってもごはんを食べることはまさに「糧」になっているんだ！

毎日普通に食べているごはんにはいろんな人の想いが入っているごはんを通じて成長や変化
マイちゃん
気持ちが箸が使える
見えて来るじゃない！

ごはんをゆっくり味わう気持ちで暮らしを見つめると身近すぎて気づかなかったけど多くの人の支えが「糧」になるんだよ

いつも身近にあって、おいしいごはんが食べられる。それはいろんな人が支えている大切な日常なんです。

大変ですね〜

普通を支える人が見える。

ごはんから見えること

マイのお米は無洗米だから水を多めね

米に量と書いてかて「糧」という字になるでしょう…
たくさんおいしいお米を取ることは私たちにとって「糧」なんだよ

食糧としての「糧」というだけでなくたくさんの人と米を通じて関わって米を通じて応援してもらえることは人生の「糧」なんだ

09

毎日のごはんをていねいにマイちゃん
パパの健康のためにがんばるね

しっかり見つめると…

朝ごはんを食べるようにマイからお願い
してみるね

最近元気がないようだからお願いね。

※糧：精神・生活の活力の源泉であり、豊かにし、力づけるもの。

Thema

※

地産地消

食料自給率とは国内で供給される食料に対する国産食料の割合を示す指標のこと。日本の食料自給率はカロリーベースで 38％。この数

地 域 で 生 産され た 作 物

字は主要先進国の中で最低です。

を、その地域で消費する

近年は世界的な異常気象や紛争などが原因でことを地産地消といいま食料の輸入価格が大きく変動しています。いす。身近なところで生産つまでも食料を輸入できるとは限らない状況されているので新鮮でおの中、日本は命をつなぐ食料の約 6 割を輸入いしいだけでなく、生産に依存。そんな日本でほぼ 100％自給できる状況を確認できる安心感数少ない農産物がお米。ごはんを食べることがあります。また、輸送は食料自給率アップにつながるのです。にかかる燃料を削減できあります。お米の購入時

（％）

250

自給率が低いのは問題だね※ ごはんの基本編

る環境面でのメリットも※9

お米を食べて自給率をアップ！

はづき memo

200
150元産」をチェックして楽100

しんでみませんか？

50

地元はおいしい！

や外食を楽しむ時に「地0カナダ オーストラリア アメリカ フランス ドイツ

イギリス イタリア

日本

図 1.2020 年度（日本のみ令和 4 年度） 我が国と諸外国の食料自給率（カロリーベース）
出典：農林水産省「食料需給表」,FAO“Food Balance Sheets”
等を基に農林水産省で試算。
（アルコール類などは含まない）注 1）数値は暦年（日本のみ年度）注 2）畜産物及び加工品については、輸入飼料及び輸入原料を考慮して計算。

国土の保全、無理のない水源確保、自然環境の保全、良好な景観の形成、文化の継承などさまざまな働きがあります。これは「農業・農村の多面的財産」といい私たちみんなの大切な財産です。
させ、安らぎをもたらすなどの機能は年間で 8 兆2 千億円以上の価値があると評価されました。
※出典：農林水産省／農業の多面的機能の貨幣評価の試算結果（平成 13 年）より

10

みんなで支える財産だ！

農林水産省の試算では洪水を防ぎ、河川を安定

田んぼの大きな価値※10

日本の農業・農村は「食」を支えるだけでなく、●●

マイちゃんの●

●

●

●

●

お米しんぶん●●●円。炊飯器の電気代と水道代を入れてものミネラルウォーターがだいたい１００円くらいだから、ごはん１ 杯とミネラルウォーター 約
１ ９３ ㎖ が同じ 価 格。
ペットボトル半 分も 飲めないんだね！

ごはん1杯

●

●

アスリートはごはんで勝つ
筋肉と肝臓に蓄えられるグリコー
ゲンって知ってる？このグリコー
ゲン は 体 を 動 か す 大 切 な エ ネ ル
ギー源なんだ。だから、アスリートはごはんを食事に取り入れている人が多いの。例えば持久力が必
要なマラソン選手は「カーボローディング 」 という 食 事 法 を 行い、ごはんをいっぱい食べる 人もいるんだ。勝負前にはごはんだね！

走りながら食べちゃダメ

ゴールで食べるから大丈夫！

倍がゆから。徐々に水分を減ら

最初は裏ごししたりすりつぶしてギーが少ないので離乳食に最適！

小 麦 や 卵 に 比 べ、 お 米 は アレ ル

赤ちゃんにごはん※ 1. 総務省 小売物価統計調査 2022 年より抜粋 うるち米の価格の平均を算出。
※ 2. 炊飯器の電気代を 1 回 5 円、水道代を 1 円とした。炊飯器の種類、お米の研ぎ方によって違いがあります。

マイが調べたことを伝えるね！

自分でごはんを炊いたらいくらになるか知ってで‌ｇになるんだよ。国の調る？お 茶わん１ 杯のごはんは１ ５０ ｇぐらい。
炊く前のお米だと約査 に よ る と 札 幌 市のお 米の 平 均 価 格 が ５約35円（※２）
。ちなみに、ペット ボトルで５ ５０ ㎖

29

水193㎖

してステップアップするといいよ。

つぶさないでおかゆや蒸しパンに使える米粉も人気だよ。

1135

２２５１円だから（※１）
、ごはん１杯あたりはkg

65
ごはんはとってもお得だよ

このころからお米が好きね〜

10

節約の味方
ごはん一杯 円マイちゃんのお米しんぶん

マイちゃんのお米しんぶん

ごはんの量が減ってもごはんをいっぱい食べているのにスリムな人って肥満は増えている
間で一人あたり１１８・３ ㎏。それ以 来 下 が

日 本のお 米の 消 費 量 は、 １ ９６ ２ 年の１ 年下（※１）。でも、肥満者の割合は２００３が２０１９年に男性 ・０％、女性 ・３％

ごはんの量は減っているのにぷにっ一つと考えられているんだって。

ら脂肪が多い食習慣へ変化したことが原因の

日 本の 食 生 活 は ご は ん を 基 本 と し た 和 食 かを突破するまで増えているよ（※２）。これは、がりで増え、２ ０１６ 年には１ ０ ０ ０ 万 人

始めた１ ９９７ 年の６ ９０ 万 人から 右 肩 上

22号外※1. 農林水産省「食料需給表：令和2 年度国民1 人/1 年当たり供給純食料」
より※2. 厚生労働省「国民健康・栄養調査 」
よりいるよね。 逆にごはんを 制 限しているのにダイエットがうまくいかないのは食べ方が原因かも。

り 続け、２ ０２ ０ 年にはエットに 失 敗している 人 もいる よね。 その ダイ
ゆっくりと 消 化 吸 収する 食べ方を工夫し、血 糖・８ ㎏と 半 分以値を 上げにくくする「スローカロリ ー」という

・ ２ ％ だったの

年に 男 性と 増えているんだ。 糖 尿 病 患 者 数 も 推 計を

・ ８ ％、 女 性考え方を知ってる？
「野菜から食べる（ベジファー

過食を避けられるなど今日のごはんから簡単に22始められるよ。

スローカロリーとは 参考：一般社団法人 スローカロリー研究会

33

お米しんぶん

ついてマイが調査！ひっくり返して読んでね！

27

北海道米の最新情報を配信中です！見てね〜※ ごはんの基本編

ゆっくり
食べるとおいしいね〜

深く味わう

食物繊維のサラダを多い献立
先に食べる 規則正しい糖質の量や よく噛んで食生活質を吟味する
食べる
小腸からの消化吸収がゆっくり

12＜※1＞はここまで！＜※2＞では北海道米に50

スト ）」「よく 噛んで、 ゆっくり 食べる 」ことで糖質制限より〈ゆっくりごはん〉