大阪体育学研究大阪体育学会第 52 回大会

第 53 巻

基調講演

成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法
Effective training methods for muscular strength in people after adulthood
谷本

道哉 *

Michiya Tanimoto

佐川 基調講演とシンポジウムを開催させているうちに、こういう立場でお話しさせていただ

ただきます。司会を務めます近畿大学の佐川とくことになりました。筋トレが好きなので、筋申します。よろしくお願いします。本日の基調

肉を鍛えてます。生涯スポーツを行っていく中

講演は『成人期以降における筋への有効なトレで筋の萎縮をおさえしっかり筋を保持していく

ーニングの方法』というテーマで谷本道哉先生ということはもちろん大事です。どうやったらにご講演をいただきます。谷本先生については、筋肉が強く大きくなってくれるのかということ

私からご紹介するまでもなく、テレビなどで、でお話をさせていただきます。自分の場合は、皆さん既にご存じかと思います。簡単にご経歴やり方として非常に悪い例で行っています。重などを紹介させていただきます。谷本先生は大さにこだわるようなトレーニングをすることが阪大学工学部をご卒業後、東京大学大学院総合多いです。トレーニングされている方は分かる

文化研究科博士課程に進まれ、国立健康・栄養と思うのですが、バーベルのプレートというの研究所特別研究員、順天堂大学博士研究員を経は一番大きいので 20 キロディスクがあります。

て、現在は近畿大学生物理工学部で教鞭を執っ僕の場合、20 キロディスクみたいなのを、15 キておられます。筋肥大、筋力増強および健康維

ロ、10 キロ使って重さを調整するのは男らしく持増進のためのトレーニングおよびスポーツ動

ないんじゃないかという考えを持っています。

作や日常動作の分析などをご専門に研究されてベンチプレスを 100 キロで、ウォーミングアッ

います。運動は、私たちにとって健康を維持・プするわけです。140 キロで、フォームアシス

増進するために不可欠なものですが、最近ではトをして、その後 220 キロで最後、少し動きが有酸素運動だけではなく、レジスタンストレー

小さいんですけど、パッシブなトレーニングしニングも併せて行うことが効果的であるというていきます。

ことが分かっております。

肩が得意だったので、バックプレスもします。

本日は、中高年者が安全で効果的にレジスタ

頭の上に挙げる種目です。60 キロでアップをしンストレーニングを行う上での原理、方法などてから徐々に重量を上げていきます。そういうをお話しいただけると期待しております。では、ようなことをしていたことで現在、椎間板がほ

谷本先生よろしくお願いします。

とんどつぶれています。ここにきていらっしゃ
るご高齢の方と変わらない背骨の画像をしてい谷本 よろしくお願いします。僕は筋トレのこます。良くないんですね。筋肉は鍛えれば鍛えとが好きで筋肉のことを研究したいなと思ってるほど強く大きくなります。どんなに年を取っ* 近畿大学生物理工学部− 35 −

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法てからでも強くなりますし、大きくなります。

ンジンにエネルギーを送る。もっといろいろ細骨も 30 歳がピークとかいう言い方をしますがかい要素があるのですが、車でいうと吸排気系

そんなことは全然なくて、いくらでも硬くなりのものというのが持久力を上げる筋トレ。そうます。しかし関節に関しては血管が走ってませいった運転手のドリルにあたるのが脳神経ですんので、基本的には消耗品と考えていますから、が、スキルトレーニングが必要です。筋トレのいたわってトレーニングをする必要がある。僕

標的は、このうちの筋肉の部分です。そして基のようなことをしてしまうと、関節、その中の本的に能力は形態に依存しますので、筋肉は太椎間板ですけど、背骨の関節が使いものにならく大きくしてあげるほど力が強くなります。

なくなってしまいます。今はそういう重いトレもう少し基本的な話を続けます。こちらは筋ーニングはしないのですが、やり方を工夫すれ

肉の力と速度の関係を示しております（図２）。

ばこの程度の身体になるということでちょっと神経的な要因もあるのですが、筋肉が大きくな写真を使ってます。

ると基本的にエンジンの基本能力としては、力最初数枚、専門の方には釈迦に説法の内容にが強くなるというグラフですね。力が強くなるなりますが、非常に基本的なお話をしてから筋と、この図を簡単に説明しますと、太くなればトレの話を進めていきます。筋トレというのは、強くなる。形態でいうと、長くなれば、長い分筋肉を鍛えるものですね。筋肉は身体を動かす

だけたくさん縮むようになります。早く縮むのためのエンジンになりますから、筋トレをする

ですが、筋肉は太くなりますが、長くはなりま

だけで、パフォーマンスが上がるという具合にせんので、太くすることで強くする。長くするはいきません。車で書いてますけど、早い車とことで速くするということはできません。では、いうのは大きなエンジンが必要です（図１）。そ

筋肉は強くなれるけど、速くなれないのかといれから車が走り続けるためには吸排気系が必要

うと、当然そういうことはありません。筋肉がです。これは心肺機能に該当します。それから太くなって強くなれば、相対的な負荷がかかり上手なドライバーが必要です。これは脳神経系ます。例えば重りを 10 キロ上げる。ゆっくりに該当します。筋トレはこのうちのエンジンにしか上げられなくても速度が速くなります。と相当する筋肉を鍛えるものです。ここの部分がいうことは、筋肉の場合であれば、同じようなないと、まず動くことができないという部分に形で出せるスピードが上がるということを示し

アクセスするのが筋トレです。非常に大ざっぱてるグラフになります。

ですけど、スポーツパフォーマンスを高めるた

それから物理的な法則からいうと、物体に与めにはエンジンを良くすることで、それからエ

えられる速度というのは、加速度が付いてきます。加速度というのはニュートンの法則ですね。
F ＝ ma という式で表しますが、力が強ければ➽䝖䝺䛷䛂䜶䞁䝆䞁䛾ᇶᮏᛶ⬟䜢ୖ䛢䜛䛃䝇䜻䝹䝖䝺

強いほど大きく加速できる。得られる速度が上ᑓ㛛ⓗ䝇䜻䝹⦎⩦䠇
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のグラフから見ても、それからニュートンの物䠒䠊ྛ✀⤥᤼⟶理法則から見ても、筋肉を太く大きくして力を䠎䠊䜶䞁䝆䞁➽䝖䝺

上げてあげれば、発揮できるスピードも上がり䠎䠊➽⫗䠒䠊ᚰ⮚䞉⾑⟶⣔䘁ͤ䛂ຊ䜘䜚䜒ື䛝䛜኱஦䛃 䛸䛔䛖⪃䛘䛿䚸䜶䞁䝆䞁䜘䜚䜒㐠㌿ᢏ⾡䛜኱஦䛸䛔䛖ពぢ䛻➼䛧䛔ます。ですからエンジンの能力を上げるためのベーシックなところは筋を肥大させれば強くなります。そして強くすれば速くなるという前提があります。生涯スポーツということで、スポ➽䝖䝺䛾ᶆⓗ䛿➽⫗䠄䜶䞁䝆䞁䠅䛾ᇶᮏᛶ⬟䛾ྥୖ
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図1ーツをされている方も多いと思いますが、パフォーマンスを上げるには、まず最初のベースと− 36 −

大阪体育学研究

第 53 巻➽⫗䛾ᙧែኚ໬䛻䜘䜛ᇶᮏᛶ⬟䛾ኚ໬䠄ຊ䞉㏿ᗘ䠅ͤ䝇䜻䝹䛾せ⣲䛿㝖䛟➽⫧኱䛻䜘䜛➽ຊቑᙉ➽ຊቑᙉ䛻䜘䜛▷⦰㏿ᗘ䛾ቑຍ䠄⏕⌮≉ᛶ䠅➽ຊቑᙉ䛻䜘䜛▷⦰㏿ᗘ䛾ቑຍ䠄ຊᏛ≉ᛶ䠅➽⫧኱䛻䜘䛳䛶ຊ䞉㏿ᗘ䛜ඹ䛻䛒䛜䜛 ĺ㏿ᗘ䛿ຍ㏿ᗘ䜘䜚⏕䛨䜛 䠖V=a dt
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図2

して筋肉の能力を上げる。上げる方法としては、充できますが、減っていって死んでしまっていベーシックには筋肉を肥大させてあげる。それ

くものというような取り返しのつかないものででパフォーマンスが上がります。

あるというふうに考える。ここを見て分かるよ

スポーツにおけるパフォーマンスも重要な話

うに、大体 50 歳、60 歳ぐらいから急速に筋細ですが、日常生活の問題に話を移します。年を胞は減っていきますので、ここを何とか止めて取ってくるとどんどん筋肉が細くなってくるわあげたい。マスターズで活躍しているようなけです。このうちの、特に皆さんから向かって50、60 歳代からトレーニングを行って、このサ右側ですね（図３）。筋線維質とありますが、筋

ルコペニアを予防していくことが大事になりま肉の細胞、筋線維というのは筋細胞、筋肉の細す。

胞自体が減っていきます。50 歳ぐらいから急速では筋肉を大きくする、サルコペニアを防止に減っていきます。細胞というと、入れ替わる

する、これにはどうしたらいいだろうというこもので、死んでは新しいものになるというようとになります。どんな刺激を加えれば筋肉が大なイメージがあるかもしれませんが、神経細胞

きく育ってくれるかということです。これは身や筋細胞のような非再生系の組織もあります。

体の適応反応なので、どういった刺激を加えれですから筋肉の細胞の数が減っていくというのば適応してくれるのか、つまりどういったストは、死滅していくということです。非可逆的なレスを身体に与えてあげればいいでしょうかともの、何とかこれを抑えてあげたいというこということになります。筋肉を大きくするためのになってくるわけです。もちろん厳密にいうとストレスを与えると、そのストレスに対して反神経細胞にしても筋細胞にしても、もとになる

応してくれるようなストレス、どのようなもの

幹細胞がありますので、全く新しいものができがあるでしょう。全部分かってるわけではもちないというわけではありません。基本的には、

ろんありません。いろいろなものがあります。

再生系のものではなくて非再生系で、もともと

ここでは話を整理しやすくするために極めてシあるものはずっとついてくる。少しばかりは補

ンプルに絵に描きます。

− 37 −

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法䝃䝹䝁䝨䝙䜰㜵Ṇ䛾䛯䜑䛻䇾⪁䛔䛿㊊ඖ䛛䜙䜔䛳䛶䛟䜛䇿

Lexell et al. 1988

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図3

大きく分けて、ここでは二つに話をまとめてここに同僚研究者の著書が控えてます。そういいます（図４）。左側の緑のほうですね。物理った刺激を与えるのが、筋肉を大きくするため的ストレスという具合に、僕はまとめています。

にいいだろうということです。

一つは大きな力を加えてあげる。そうするとそ

大まかに二つに分けられるんです。こういっれに対して影響します。それから筋に損傷を与たストレスを与えるとこれが筋細胞から筋の幹えてあげる。これはよく言いますが、これは筋細胞、もとになる細胞の DNA に働きかけて、肉を大きくするためのストレスの一つですね。

これに対してタンパク構成促されなければいけ

非常に強力なものの一つですが、これをしなけない。それから幹細胞が分裂しなければいけな

ればいけないというわけではなかなかできな

いというような反応をしてくれるわけです。そい。特に下ろす動作のようなエキセントリック

して強い負荷を与える。

重視の収縮が筋損傷を起こしやすい。それから

化学的ストレスのほうは筋内に代謝物がたま

対照的にバリアフリーストレスというふうに呼りますので、感覚としてはパンプという言い方

んでいるものがあります。筋肉の中に代謝物がをしますが、筋がすごく張ってくる感じがする

ある、エネルギー反応の中間代謝物の乳酸であので、ヘビーとパンプ、こういった 2 種類の刺るとか水素イオンであるとかといったものが筋激があるという具合に整理しています。これ非内にたまっていく。そういう代謝反応ですね。

常にザックリとした分け方なんですが、こういそういったところの過酷な状態を作ってあげまった定義づけの仕方をすると、トレーニングのす。それからエネルギーをたくさん使うようなテクニックについて理解がしやすくなりますの部分だと、筋肉の中の酸素をたくさんを使う低で、こういった分け方をしてます。では、どう

酸素の状態になります。こういった低酸素の状いったトレーニング負荷がいいかといったこと態になって、さらに低酸素状態だと活性酸素がを、かなり昔からいろいろな条件で調べ、どれ出たりします。そういった刺激を与えるというだけの重さで、どれだけの回数やったらいいか

ことも、筋肉を肥大させる刺激になるんです。

ということをまとめてみました。およそ 30 年

− 38 −

大阪体育学研究

第 53 巻➽⫧኱䜢ಁ䛩䛾䛻㐺䛧䛯䝖䝺䞊䝙䞁䜾่⃭
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81)

䠄Takarada et al 2000)䞉➽ᦆയ䞉ప㓟⣲≧ែ䚸䞉άᛶ㓟
⣲✀(LaStayo et al 2003)
3)(Shinohara et al 1998)(Andersen 2000)

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図4ほど前の 1987 年の段階で、さまざまな研究報告ですから一般的に筋トレのベースは 80％で 10をまとめると、いわゆる中重量・中回数、ザッ回です。これはもう完全な黄金律だと言っていクリいうと 10 回上げられるとかどうかという

いと思います。ただし、こういったトレーニン

ところで、上げられる回数だけ頑張って上げま

グばかりやってるわけではなくて、トレーニン

しょうというのが、一番筋肉が大きくなるとい

グシードをいろいろ変えたほうがいいというこうことが分かるんです。

ともあります。状況によってトレーニングの方

理解の仕方としては、非常に重いもので低回法、その回数によって変えたほうがいい。いろ数する、非常に軽いので高回数するのではなくいろありますから、ここをベースに考えて、さて、中ぐらいの重さで中回数する。10 回ぐらい

まざまなテクニックがあります。物理的なスト上げられるぐらいというところというのは、こレス、化学的なストレスがちょうどいい感じでこに挙げた物理的なストレスと化学的なストレやられるのが 80％で 10 回する。するとここをス（図５）がちょうどいいあんばいに、両方により左側に寄せたものをより右側にしたもの、かけられる。だから一番効果があるんではない

どんな感じのものがありますかというと、たくかなというふうに理解すると分かりやすい。筋

さんあります。もう、トレーニングマニュアル

トレのやり方はいろいろありますから、80％のに使ったらいくつでも出てきます。何ページに負荷で 10 回というトレーニング方法だけではもわたるほどトレーニングテクニックがあるのないようですね。非常に多種多様の方法がありですが、代表的なところだと、より左多くですます。その多種多様の方法は一体どういうテク

ね。物理的ストレスにフォーカスした方法でエニックなのかということを考えるときに、物理

キセントリック、100 キロで普段トレーニング

的ストレスが優先なのか、化学的ストレスが優してる人が、120 キロで下すトレーニングをす先なのか。どっちをより強調したやり方なんだる。上げるのは別、こういったやり方ですね。

ろうかと考えると、いろいろなトレーニングテ

あとパーシャルでナローの狭いほうを使う。チ

クニックが分かりやすくなります。

ーティングは反動を使う。こういったいろいろ− 39 −

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法୰㔜㔞䞉୰ᅇᩘ䠖80%1RM⛬ᗘ䛷8-12ᅇ䜢䝧䞊䝇䛸䛧䛯ᵝ䚻䛺䝔䜽䝙䝑䜽
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図5

なテクニックで、とにかく重い負荷をがっちりカスしたような方法になっております。

かち上げる。そういったような方法もあれば、

本当にいろいろやり方があるんです。最初は逆にアイソレーション法というのは、その筋を左からスタートして右に行くような形ですね。

単独で動かすような形で、じわっと力を入れ続

マルチバウンデイジ、重いので何回かやったらけながら高めの負荷をかけるという方法もありちょっと休んで確認して行う方法です。ディセ

ます。

ンデングは、重い方から軽い方へ、ピラミッド

分かりやすいのがハイレップス。ハイレップ

法は上げてから下げる方法ということですけ

スは少し多めにやります。20 回、25 回といった

ど、いろいろトレーニングテクニックがありま

回数でいろんな筋トレ方法があります。50 回、す。トレーニングのマニアの方は、ものすごい

100 回というのはお勧めしないです。精神的なたくさんテクニックを知ってるわけです。考え要素に頼る部分が大きくなりますし、あまりに方としては、この物理的なストレスと化学的なも回数が増えてくると神経要因のほうが前に出ストレスの、どちらによりフォーカスした仕方てしまいますから、筋はあまり追い込めない。

なのかというふうに考えて、もともとは 10 発

150、120 ではなくて、まず一般的に筋トレの世を上げられるぐらいというのが一番ベースにな界で行うハイレップス法というのは 20 回、多ります。そこからさまざまなアレンジが利くとくて 25 回ぐらいだと思います。ボディビルないうことになります。

んかのテクニックでは、せいぜいそのぐらい。

トレーニングのテクニックはいろいろありま

それ以上の回数は、筋自体が目的の場合は通用す。ひと昔前までは、最低でも 70％ RM、１発しない。この後お話ししますが、スロートレー上げられる重さの７割以上ぐらいの負荷を使わニングという方法や加圧トレーニングは、あまないと筋肉は大きくならないというふうにいわりこういうようなことしませんから、より化学れていました。また、高齢の方においてもそう。

的ストレスにフィーチャーしたような、フォー

軽い負荷で筋力トレーニングを行ってもらいま− 40 −

大阪体育学研究

第 53 巻す。重要な研究が、高齢者の場合は 80 年代ぐん。血管が走ってませんから、回復が非常に遅らいまでは行われていたのですが、その割に筋いです（図６）。ですから運動すればするほど肉が肥大しませんので、俺の身体は筋トレやっいいということは、関節においては当てはまらても駄目だと、いわれていたんです。それでもないです。筋肉は鍛えれば太くなる。骨も硬くどう考えても、ムキムキのおじいさんっていうなります。関節はどんどんもろくなります。特のがその頃からいたわけです。ですから、高齢に膝、椎間板、それだけではありませんが、この方でも筋肉は大きくなるだろうということ

ういった関節に問題が起こることが多いです。

で、80 年代後半ぐらいから高負荷のトレーニン

このあたりをいたわりながら取り組むようなトグを試したところ、高齢者にとっても筋肉が大レーニングが必要であるということです。そこ

きくなるというようなことがありました。

で筋トレの仕方として関節にやさしい方法を一つ紹介します。

最近になってきて、もっといろいろなテクニックがあるのではないかということで、軽めの一発のけがだけではないですからね。くり返

負荷でも筋肉は大きくなるというような話が、し、くり返しでどんどん悪くなる。あと、筋ト先ほどあった化学的負荷によりフォーカスした

レに限らず、インパクトの競技は全般に危険だ

方法として見いだされました。後ほど紹介しまと思います。走ることもそうですし、投げる場

すが、要はスロートレーニングと呼ばれるもの

合は肘関節をいたわることが必要。運動はやれです。僕の例は悪い例ですから、ベースとしてばやるほど、頑張れば頑張るほどいいとは限ら行う筋トレ方法は 80％、10 発ですから、非常にない。きょうは筋トレを例にお話ししますけど、強い負荷があります。それで筋肉は使ってるわ

他の競技においても同じことになります。関節

けですけれども、そういったトレーニングをずをいたわりましょうというお話ですが、少し関っとしてると、問題は特に関節ですね。関節の節のお話をさせていただきます。関節機能を維中は、最初も言いましたけど血管が走ってませ持するために、近年ロコモティブシンドローム㔠ᒓ⑂ປ䜢䛯䜑䛺䛔䝖䝺䞊䝙䞁䜾䛾ᕤኵ䜢䜹䝷䝎䠄≉䛻㛵⠇䠅䛿ᾘ⪖ရ䜹䝷䝎䛿ᾘ⪖ရ䚹≉䛻⾑ᾮᚠ⎔䛾䛺䛔㛵⠇ෆ㒊䛿ᅇ᚟䛜㐜䛔䚹⭸㛵⠇䚸᳝㛫㛵⠇䛻യᐖ䛜㢖Ⓨ䠄≉䛻䜰䝇䝸䞊䝖䠅㧗㔜㔞䛻䛣䛰䜟䜛䛣䛸䜒኱஦䛰䛜図6− 41 −

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法というようなことがいわれてます。関節機能の負担を減らすことができますよという話です。

維持には基本的に運動が大事ということがよくあと、これも大事で、関節の中は血管が走っていわれます。程度の問題です。めちゃくちゃやませんから新陳代謝が極めて遅いんですが、動り過ぎると、関節には完全にマイナスですが、かすことによって少し良くなりすよということ

一般的には、動かないことによって関節が悪くが分かりました。関節をよく動かせば、ポンプなるということのほうが多いです。

作用が働いて、関節内の滑液の循環が促進されまずその話を考えてみますが、変形性膝関節る。滑液の中の循環が良くなれば新陳代謝が早症なんかになると大腿四頭筋鍛えなさい、とよ

くなりますし、滑液の中の組成も良くなります。

く言われます。なぜ大腿四頭筋鍛えればいいか

動かさないと滑液中のヒアルロン酸濃度、落ちというと、膝の場合ですと、筋力が弱くなっててしまいますよというようなことも分かるんできて、まともに着地動作ができなくなってくるす。

と関節への負担が増えます。脚の筋肉が弱いの

よく動くところは、ヒアルロン酸というのはで、こういうクッションになる着地ができなくすべてを良くする物質ですけど、ヒアルロン酸

なって、ドーンと降りてしまうと、非常に関節がしっかり保たれるので摩擦が小さくなってすへの負担が多くなります。そういった意味でし

り減ることはありません。あまりに動かない人

っかりブレーキをかけられるほどの筋肉が必要

にとって、あまりに動かなくて筋力の弱い人にですよ、ということで筋肉を鍛えなさいというとっては、筋肉をしっかり付けてよく動きましことがいわれます。あと、固定作用があります

ょう、運動しましょうということが大事ですよ、から、これも脚の場合でいうと大腿四頭筋とハという話になるわけですが、レベルの問題です。

ムストリングは共縮、同時に力が入ると関節があまりに強い負荷がかかるような、筋トレもそぐっと固定されます。膝でいうと前十字・後十

うですし、他の競技もそうです。筋力でカバー字靭帯が関わっています。こういった関節内のできると言っても限界がありますし、循環を促㛵⠇ᶵ⬟⥔ᣢ䛻㐠ື䛿኱஦ 䛷䜒䞉䞉➽ຊ䛜㛵⠇䜢Ᏺ䜛䠖 ⦆⾪స⏝䠄䝤䝺䞊䜻䠅䛸ᅛᐃస⏝䠄ඹ⦰䠅㛵⠇㐠ື䛿䝫䞁䝥స⏝䛻䜘䜚䚸⁥ᾮᚠ⎔䜢ಁ㐍䛩䜛㛵⠇୙ື䛿⁥ᾮ୰䛾䝠䜰䝹䝻䞁㓟⃰ᗘ䜢పୗ䛥䛫䜛䛸䛿䛔䛘➽ຊ䛻䜘䜛䜹䝞䞊䛻䛿㝈⏺䛜䛒䜛䠄➽⫗ಙ௮⪅䛿ὀព䟿䠅䚹ᚠ⎔䜢ಁ㐍䛷䛝䛶䜒௦ㅰ䛜㐜䛔䛣䛸䛻ኚ䜟䜚䛿䛺䛔㛵⠇ᶵ⬟పୗ䜒䛂యຊపୗ䛃䛂⪁໬䛃䛾䠍せ⣲図7− 42 −

大阪体育学研究

第 53 巻進するといっても、代謝が遅いことには変わりますが、関節の話が出たので一つだけ補足しまありません。生涯スポーツをなさってる方、とす。ジュニアの場合はさらに関節が弱いです。

にかく頑張ってやる、筋肉をしっかり付けるよ背が伸びる間は、ここの骨端線といわれる部分

うなトレーニングしてればいい、というようなは成長軟骨ですけど、ここの部分が極めて弱い方は注意していただく。筋肉を信仰してる人にです（図８）。骨端線に障害が起こると、ひどは落とし穴がありますよというようなことを覚い場合は成長障害が起きます。こんな例があり

えておいていただきたいと思います。僕の椎間ました（図９）。ピッチャーです。投げまくり

板なんてこんな感じです（図７）。

ます。伸びなくなります。3.5 センチも短い。こ膝なんかが悪くて、これは半月板が損傷してういうことがあり得るんですね。野球は右ばっる様子ですけど。これはゴン中山選手ですが、かりで投げますから、野球のせいでなかったと

中山選手は体力がある。筋力は強い、持久力がいうことが分かりますが、バスケットボールとある。自身は全く体力の衰えを感じてないから
引退なんかしたくないって言ってましたね。で䝆䝳䝙䜰䛾㦵➃䛿㞀ᐖ䛻ᙅ䛔㦵㌾㦵㞀ᐖ

も中山選手は、膝の半月板がほとんどないんです。それも体力の衰えです。体力の衰えを自身

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がすり減ってるというのは大きな体力の衰えで㦵ᖿ➃

すし、大きな老化ですから、これも老化の一つ、体力の低下の一つというふうに理解しないとい
けないわけですね。ですから背骨なんかでいうと、ここがかなり老化をする。ですからこれを୍⯡䛻㦵➃⥺䛾㛢䛨䛶䛔䛺䛔䝆䝳䝙䜰ᮇ䛿㧗㈇Ⲵ
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図8

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図9− 43 −

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法

かサッカー、くり返しの着地で骨端線が障害さも筋肥大しますよ、ということが 99 年に報告

れて背が伸びなくなっても、そのせいで背が伸されました。もう 15 年前になりますね。その後、

びなくなったって分からないんですね。だから研究がたくさんされて、一番極端なのは 15％ぐ

結構いると思います。ジュニアにとっても、筋

らいで筋肉が大きくなります、というような報

トレだけじゃなくて、筋トレであるとかスポー

告もあります。

ツで強い負荷をかけ過ぎるということは危な

このことから物理的な刺激は必須ではないんい、ということは覚えておいていただきたいな

じゃないかというような考えが出始めました。

と思います。これは当たり前ですけど、背が伸

加圧トレーニングと呼ばれるものも一例ですね

びるっていうところに骨端線はありますから、（図 10）。ただし、加圧トレーニングはすごくい

全身どこにでもありますので、どの部分に対しい方法なのですが、ベルトを巻かなきゃいけなても強い負荷をかけ続けることはよろしくないいんです。ベルトが高いんです。特許の関係がです。

ありますので手と脚で 15 万ぐらいするんです。

ではメインテーマに戻ります。ここまでお話

加圧の指導ライセンスを取るのに 100 万円するししましたけど、筋トレはもともとベーシックんです。その 100 万円を回収しなきゃいけないなところは 80％で 10 発です。それに対していので、クライアントさんから 100 万回収するのろんなテクニックがあります。あまり強い負荷に高い授業料を取るわけです。それでちょっとをかけ続けると、代表的なところは関節ですが、セレブリティなところがあったりする。特許が身体が悪くなってしまいますので、何とかそれ

もうすぐ切れるという話がありますから、そのをセーブして、軽めでもしっかり筋肉が付く方あたりは変わるかもしれないですけど、広く普法があるといいんじゃないか、というような話及するにはちょっと難しいかなと考えていまになります。軽めでも筋肉が付くということが、す。非常にいい方法だとは思います。あと、問最近報告されたのは加圧トレーニングです。

題は腕と脚しかできないんですね。大きな筋肉

1999 年、宝田先生の報告ですが、全力の 50％ではほとんど体幹に付いてます。体幹って、胴体㍍㈇Ⲵ➽ຊ䝖䝺䞊䝙䞁䜾䛾ྍ⬟ᛶ
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図 10− 44 −

Tanimoto䜙,2006䛺䛹大阪体育学研究

第 53 巻を動かす筋肉だけでなく、手足を動かす筋肉のからある方法ですが、そのあたりを学術的に、ほとんど胴体に付いてるんです。トレーニング

生理学的に報告したというのは 2005 年が最初でというよりも、かなり限定されてしまうというす。

のが問題になります。手と脚に加圧ベルトを巻

きょうは生涯スポーツが一つのテーマになっいて、痛い思いをしながら腹筋をするというよてます。加圧トレーニングは 99 年、スロート

うなことをやってるジムもあるようですが、そレーニングは 2005 年からいろんな報告がありまれは痛い思いをしながらおなかが鍛えられるとす。その後どちらも OL の方を用いた実験で、いうだけのことですから、意味が全く分からな

しっかり筋肉が大きくなるということを報告しいですね。

てます。ですから高齢者の方についても適用で加圧トレーニングは非常にいい方法で、しかきるということです。ビハインドを非常に簡単も画期的ですね。軽めでも効果が出るというこに、少し時間が限られますが、スロートレーニとを、世界で初めて報告したやり方で、非常にングというのは、力を入れっ放しで動く方法。

画期的ですが、いくつか問題点もある、という

これは必ずしもやらなきゃいけないわけではな

お話をしました。では似たような方法はあるのいのですが、力を入れてる状態で動き続けるとではないかというので、きょうのスロープログ

いうことを意識するために、スクワットでした

ラムに入っていきます。筋肉は力を入れると硬らしゃがんだ状態、ここ必ず力入れます。しゃくなりますから、硬くなると血管が閉塞されるがんでスクワットをしますよというこの形で、わけです。その状態を続けてあげれば、筋肉内

しっかり力が入ってることを確認してから動作が変わることに似たような感じになるんじゃなを始めるほうがいいんじゃないかというふうにいかというのがスロートレーニングです。これ考えました（図 11）。力が入り続けた状態を保は 2005 年に、われわれが報告したのが最初なん

つために、当然上で立ち上がりきってというこです。加圧から 6 年ほど遅れていますが、スロとはしません。速く動かなければ慣性で、力がートレーニング自体は昔からある方法です。ボ

抜けるということがありませんから。その状態

ディビルなんかの分野では 30 〜 40 年ぐらい前をノンロック相という言い方をするのですが、

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図 11− 45 −

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法

量が半分近くになります。全力の 50％ぐらいの筋放電にすごく表れます。
力が入り続けていますから、大体、最大の発重さで行います。対象として、スロートレーニ

揮張力の 3 割、4 割以上の力が出てるぞと、多ングと同じ方法、同じ重さを使って１秒で上げくの制限があります。ですからめちゃくちゃ軽下げする。その方法で行う。ですから軽くしてくてもいいってわけじゃないですね。最大での普通に動いちゃうと効果は多分ないだろうとい3 割か 4 割の力はかからなきゃいけないわけでうようなことを予想する。というこの三つで評す。そうすると血流が制限されて加圧トレーニ価をします（図 12）。

ングと似たような筋内環境になる。これが筋内一例のグラフですけど（図 13）、スローで行の酸素、代謝環境を非常に過酷にしています。

うと、筋放電に持続的活動がみられます。高負いわゆる化学的ストレスを、それも大きくする

荷な筋トレ、低負荷でも普通の大きさと、2 回ことで筋に対する負荷をかけるいうのがスロー

ぐらいしますが、筋放電は脱力することで関連

トレーニングです。加圧トレーニングも含めて付けます。下が筋酸素レベルですが、3 セットの側面。実際に、筋肉内はどのようになってい行っているときの筋酸素レベル、筋内の酸素濃

るのか、それから筋肥大効果、介入してあるの度、筋内に含まれている酸素の安静時に対するかということ調べました。行った方法は単関節割合です。見ていくと、筋トレはそもそも下がの種目が研究として調べやすいので、単関節動るんですけど、スローで行うとものすごく下が作、その中で一番大きな筋肉を動かすというこる。これを 3 セット行っていく。一番左のスロとで、膝の上げ伸ばし運動で評価をしています。

ートレーニングが断然下がっている。それから条件としては、対象としてまず一般的に行われもう一つ、終わった後に筋内の、これも化学的るコース、8 回を目いっぱい動く。ま、80％ぐ

な刺激の一つの指標になるんですが、筋内に乳らいの重さで 8 回行うというのが今の筋トレ。

酸などがたまると、血管の拡張作用があります

それに対して同じ 8 回オールアウトですが、スから、終わった後に血流がバーと流れる平均酸

ローで 3 秒。3 秒ぐらい動作をすると、扱う重素化レベルは、終わった後に高くなる。平均値ᐇ㦂࡟ࡼࡿ௬ㄝࡢ᳨ド

Tanimotoࡽ,2005,2006ࡼࡾ

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図 12− 46 −

大阪体育学研究

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図 13で見ると、一番左のスロートレーニングが一番に似た挙動を起こします。力を出し続ければい

よく酸素化レベルが下がります（図 14）。それいのかということで、動かないでする（アイソから終わった後ですね。代謝的負荷の指標であ

メトリック）というのも良さそうです。アイソ

りますが、終わった後はゆっくりして高酸素、

メトリックの場合は、力学的な仕事をしません

低酸素から高酸素への変化というのも一つのポので、筋酸素化レベルが下がることは非常に下イントです。低酸素から高酸素に一気に転じる

がりますが、終わった後に一気に高酸素になると活性酸素種がたくさん出るんですね。

ことがあります。代謝物のあまりたまらない型

心臓の手術の術式なんかで、血の流れを止めと考えられます。

ておいたら、治療を終えて、流れを回復していあと、血中乳酸濃度。これも代謝的負荷の一るようです。活性酸素があまりも出過ぎて心臓つの指標ですが、血中乳酸濃度は高回数でも加が壊死をしてしまうというようなことを、人の圧と同じくらいです。それから血中乳酸濃度だ

場合ですと起こす訳にはいきません。実験上でけ効いているわけではありませんが、こうした試して麻酔などを打って、虚血再還流、低酸素

代謝物の蓄積も一つの刺激になるので、放出がから高酸素に戻るときに活性酸素がたくさん出

上がると考えられる成長ホルモンなんかも、ス

るというようなことが明らかになりました。筋

ロートレーニングは大きい筋肉だと、同じよう

力トレーニングで行われるレベルはそれほど強に上がります（図 15）。先ほど言ったように、

いストレスではありませんから、ちょうど筋肉

加圧アイソメトリックも同じ条件で調べてみたを大きくするような刺激になってるんじゃないのですが、加圧トレーニングとスロートレーニ

かなというふうに理解できそうです。ちなみに、ングは大体、似たような状況です。アイソメト

こちらは加圧トレーニング、それからアイソメ

リックは、力学的仕事量がゼロになりますから、

トリックトレーニングも比較してましょう。加あまり代謝物はたまらずにホルモンを抑えると

圧トレーニングとスロートレーニングは基本的いうような結果が出ます。3 カ月、実際やった− 47 −

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法➽㓟⣲໬ࣞ࣋ࣝኚ໬ࡢᖹᆒ್ࡢẚ㍑
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図 15

− 48 −

大阪体育学研究

第 53 巻らどうなのかというと、肥大します ( 図 16)。普ことで筋内の代謝環境を悪くしてるといったよ通の筋トレと同じぐらい肥大します。それから

うなことが考えられるわけです。力を入れ続け

筋力も同じぐらい上がるということが分かってているためだけか、どういうことか分かりませます。

んが、筋内環境の追い込み方はスロートレーニ
ングに似てそうだということを少し考えて調べ

ここまではスロートレーニングのお話をしててみました。

きました。少しここから発展的な話をしていきましょう。このスライド（図 17）はいつもどよ

これ、何の力かというと、こういった知り合

めきが出るのですが、鍛えるとここまできます。

いが居るわけですね。こういった知り合いの方

ただしこの人たちは、お薬を使う人たちなので、は、ちょっと意味の分からないことを言っても普通の人はここまでバーベルを上げません。ジ

通じるわけです。ここ赤で書いてますね（図ムに行って、ボディービルダーとかのトレーニ

18）。軽めの負荷でじっくり利かせて 10 回で上ングで、すごい身体してるのに、軽い重さでやがらなくなってください。意味が分からないとっているような状況を目にされたことがある思います。重かったら 10 回で上がらなくなり方、いらっしゃいますか。すごい身体してるんます。この方たちは、普段は、普通に行えば、です。とんでもなく力が強そうなんですけど、すごく重いので 10 回できるんですが、それよ

びっくりするぐらい軽いのでやってるんです。

りもずっと軽くして 10 回で上がらなくしてく

僕も昔、そういうのを見て一体何だろうと疑問ださいって伝えるんですね。そうしたら、分かを持っていました。軽めの負荷でも、しっかりりましたとやってくれます。前に出てきたこのと筋肥大ができる人たちというのは、筋肉内を方たちもそういうことをするわけです。ベテラ

スロートレーニングやってるときと同じようなンになってくると、そういったトレーニングテ

状況にできている。動きはそんなにゆっくりでクニックが身に付いてくるわけです。軽めで利はないのですが、力を入れ続けるというようなかせてくれ、この一言で通じます。

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図 16− 49 −

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法䝇䝻䝖䝺ㄢ㢟1䠖䝖䝺䞊䝙䞁䜾ୖ⣭⪅䠄䝪䝕䜱䝡䝹䝎䞊䠅䛿䝇䝻䞊䛷䛺䛟䛶䜒ᣢ⥆ⓗ䛺ຊⓎ᥹䞉䝟䞁䝥䜰䝑䝥䛜ฟ᮶䜛䠛ࣟࣅ࣮࣭ࣟࣅࣥࢯࣥ
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大阪体育学研究

第 53 巻

実際に軽めで利かせてくれとお願いすると、ど、書いてある仕方としては逆なんですね。上

使用重量は MVC の 35％。MVC ですから、１級者がスロートレーニングみたいなことできてRM の 60％か 50％の間ぐらいです。一般的にはいるのではなくて、これまでこういった方たち

１RM の 80％でやりますから、その半分強ぐらにしかできなかった、軽めで筋を大きくさせる

いの重さでオールアウトしてくれます。10 回ぐというテクニックを、誰でもできるようにしてらいでオールアウトしてくださいってお願いしるのがスロートレーニングというふうに解釈、ますから、本当に 10 回ぐらいで上がらなくな

こう書きました。しかし、トレーニング上級者

ります。9 回の人もいれば 12 回の人もいる、との行うトニックの力の出し方からするという言いうことで平均で 10.3 回です。さすがですね。

い方をすると、筋トレやってる人だと、トニッ

10 回ぐらいでオールアウトしてくださいと伝えクに利かせると言われればある程度できます

れば、本当に 10 回ぐらいでオールアウトでき

し、すぐ分かっていただけます。それは普通のるんです。そのときの筋酸素化レベルからいう人にはできませんから、そういった上級者が軽と、アジア大会に出てる日本のトップビルダー

めでじっくり利かせて、非常に筋肉を肥大させの方で、筋酸素レベルがあっという間に、ほぼる。筋肉内の代謝環境、酸素環境を過酷にするもとになってます。これ、マイナスになったりといったような、キャリアが長くないとできなもします。しばって虚血したときをゼロとしま

いようなテクニックを、非常にゆっくり、非常

すから、その状態よりも低い状態に下がったりにということではないんですけど、力入れっ放します。平均でいうと 6.7％下がりました。これ、しになるようにゆっくりとノンロックで動作し加圧やスローの値よりも低いんです。この方たてくださいというと、右下の筋トレをこれまで

ちは加圧、スローをやっていないので、何ともやったことがないような高齢のおじいさんの場言えないですが、一般的な方が加圧トレーニン合でもできるようになるというふうに言えそうグだったりスロートレーニングをするよりも、です（図 19）。

この 10 回で軽めでオールアウトしてください

ですから軽めの負荷で、ボディービルダーはの一言。一言、そういった動きをしてください

肥大することができる人になる訳です。そういってお願いするだけで、同じぐらいに筋肉内をったことが、誰でもできるようにアレンジした

低酸素に追い込むことができます。

ものがスロートレーニングじゃないかなという

あと血中乳酸濃度も 12.2 まで上がりましたが、ふうに考えられます。ちなみにこのサージ・ヌ

レッグエクステンションで 10 を超えるという

ブレというボディービルダーの方は、いわゆるのは相当高いです。普通の高負荷で 10 発、女トニックに利かせるというトレーニングですごの人と同じぐらいだと思います。その条件の下で計れば、彼らはそれはやってないんですが、言えることはここに赤い字にあるようなちょっとよく分からないようなテクニックをお願いす
ると、スロートレーニングや加圧トレーニング

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どういうことかというと、これは上級者のテクニックをすごく知りたくて行ったわけですけ− 51 −図 19

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法

い有名です。信じられないぐらい軽いものでや

スロートレーニングは軽めの負荷で行われるると、いうことでよく知られてますが。そうい

タイプのトレーニング。加圧トレーニングなんった方は僕みたいに椎間板がつぶれることな

かもそうなんですが、物理的な負荷が少なけれ

く、高齢になってもずっと筋トレができる。左ば、筋の損傷、膝の損傷なんかも小さくなりまが現役の頃、右が 65 歳の頃です（図 19 中段）。

すから、高頻度でできるんじゃないかというこ

僕は何とも思わないですけど、65 歳の人、見たとが考えられそうです。スロートレーニングのら怖いです。これが 65 歳。100 までこの身体で理想頻度はどれぐらいだろうということを、調いてくれるんじゃないかなと期待していたんでべなければいけないのですが、頻度のトレーニすが、残念ながら 70 歳で亡くなってしまいま

ング研究は、なかなか大変です。しかも差を出した。筋肉に関しては、死ぬまで若いというか、さなければいけませんから、相当なサンプル数

非常に大きなボリュームを保持しています。こが必要になります。なかなか統計的に出ないと

こまではならないと思いますが、スロートレー

いったような言い訳をしてまだやってないわけ

ニングのテクニックを使うと、ベテランの上級ですけども、参考になる研究が一つあります。

者の人でなければできないようなことができる

加圧トレーニングによって、加圧は極めて軽いようになるというふうに言えそうです。こうい

重さでやればものすごくパンプします。化学的うことができてたんですね。70 歳、最高の仕上

なストレスはめちゃくちゃかかりますが、物理

がりでステージに立ちたい。僕のトレーニング

的なストレスが極めて小さくなるんで。化学的の仕方なら、それが可能だということを聞いてなストレスメインで、物理的ストレスを極限またんですが、70 歳で亡くなってしまいましたので小さくするような方向性は、相当な高頻度でで、それは見れませんでしたが、こういうことできるのではないか、ということを東京大学のができるということですね。あと二つ、あと三阿部先生（当時）が考えたわけです（図 20）。
歩くというやり方ですから物理的な負荷は相

つかな、スロトレに関する話題があります。

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図 20− 52 −

大阪体育学研究

当小さいわけです。その代わり、歩くというこ

第 53 巻で、どこが理想的かはまだ分かりません。

とを加圧トレーニングで 1 日 2 回やるんです。

ひとつだけ補足すると、筋力トレーニングの筋トレというのは週 2 回ぐらいが一番肥大する

理想頻度というのは、NSCA とか ACSM とかというのがこれまでの正論ですから、もう掟破

でも言ってますが、週 2 回、もしくは 3 回ぐら

りにもほどがあるわけです。1 日 2 回もやっち

いというのが一般的なスタンダードです。研究ゃうとどうなるかというと、ものすごい勢いで報告例としては、体幹の大きい筋肉に対しての肥大します。これは 3 週間で 5％ぐらい肥大し報告で、週 2 回が一番効果が上がるといわれてます。で、筋全体、他の部分も含めてですから、います。それはあくまでも一つの答えに過ぎまここの筋肉をとりだしてみるともう少し肥大しせんから、筋トレはやり方次第で頻度が全然違ている。脚で 5％というのは、一般の若者の場います。一つの部位に対して 1 種目を 3 セット

合は 3 カ月ぐらいの筋トレが理想とするぐらい行ったという実験条件で、筋トレを今までやっですから相当早いです。頻度を縮めることによ

たことがない人においては週 2 回が理想的でしって短期間で肥大ができちゃうという報告になたが、やり方次第です。1 セットしか行わないります。

場合はもっと頻度を上げてもいいと思います

考えとして、物理的負荷（ストレス）を小さし、ボディービルダーみたいに一つの部位に対くしてあげれば頻度を高くできるだろうというして何種目も行うような人というのはもっと頻

考えは、合っていそうだということですね。こ

度は下がります。一般的にボディービルダーのれ見ると、私もやりたいって思うかもしれませ

トレーニング頻度は週 1 回というような方が一んが、スロートレーニングもそうですけど、効番多いです。やり方次第で変わりますという前果がある方法は楽じゃありません。加圧で 1 日

提がまずあって、特に物理的にストレスの小さ

2 回歩くというのは、とてつもなくきついです。

いようなやり方は、同じ方法に比べたら、例え

これは阿部先生の所の研究室に所属する大学院

ば 1 部位 1 種目 3 セットを、通常の筋トレをや生なんかがメインの被験者になったのですが、る場合とスロートレーニングで考えたら、スロ

先生、もう勘弁してくださいと頼むほどです。

ートレーニングの場合は、もう少し頻度を上げ

阿部先生はかなりジャイアン的な恐ろしい感じて行ってもいいだろうというような答えになるですから、素直な被験者では逆らえないわけでだろうと思います。

す。そのお蔭で、こういった結果が得られてい次はパフォーマンスに対することですね。マます。論文にはきつい思いをしたということはスターズの競技をやる方も多いと思いますの

書いてませんが、とてつもなくきつい思いをしで、ここは気になるところです。あえてゆっく

たらしいです。

り動作するスロートレーニングはダイナミック

ここで大事なポイントは、物理的負荷（ストな競技とか、下手になるんじゃないかと思われレス）を小さくしてあげると頻度は上げられそがちです。スロートレーニングに限らず筋トレ

うだということになります。加圧トレーニング

全般に対してこういう印象があります。筋トレ

は、週 2 回の普通の筋トレと同じぐらい肥大しでつけた筋肉は使えないじゃないか。これはあたという報告がありますし、頻度を下げてしまり得ると思います。あり得るという研究結果もうと効果がないということにはなりません。僕ありますが、受動的な力で行うスロトレというの所で行っているスロートレーニングは、週 3のは、競技では存分に使う動きがないわけです

回で普通の筋力トレーニングと同じぐらい肥大ね。一般的な競技における日常の動きは、慣性しています。頻度を同じように上げてはいけなと反動を使います。あと、代償行為といって、いとうことではなくて、もっと詰めてもできる

その関節動作をする部分のところも使います。

だろうということが言えそうです。この辺、も例えば、腕を振るために脚で地面を蹴ってそのうちょっと検証していかなければいけないのエネルギーを順に伝えていってつなげていきま− 53 −

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法

す。そういうようなことをするんですが、スロパンになるんですね。これは多分、筋トレ時のートレーニングは特にそうですし、筋トレも全力を入れっ放しかなんかの癖が付いてるんじゃ

般的にそうですが、そういったことを基本的にないかというふうに思ったことがありましたのしないで標的の筋肉にしっかり負荷をかけるとで、関心を持ち、自転車で行いました（図 22）。

いうことをします（図 21）。その方が筋肉が大スロトレをすると筋力は伸びます。筋肉も厚きくなるから行うのですが、そういった行為はくなります。ですから筋トレとしては成功して外部にエネルギーを伝達するという意味では効るわけです。筋トレとして成功してる上で、こ率も悪いです。筋肉に刺激を与える意味では効ういったのがどう変わるかというのを結果から率がいいんですが、外部にエネルギーを伝える

見てみます。これ被験者全員の筋電図を、上がには効率が悪くなる。だから下手になるんじゃ

筋電図で下がペダル踏力になります（図 23）。

ないのという印象を持たれます。

この波形がどう変わるかというと、同じ条件で自転車のこぎ方を指標にして調べてみまし

こいでても、驚くほど変わります。瞬間に大きた。スローでスクワット（脚のトレーニング）

な力がこういった変わった形状していたのが、した後に動きがどう変わるのかについてです。

こぎ初めからこぎ終わりまで同じぐらい力を出

なぜ自転車にしたかというと、同じ動きが再現

すような形状に変わりました。

できるからです。トレーニング前後で全く同じ

それからもう一つが、脚を戻す局面のところ

条件で動いたにもかかわらず、筋の力の発揮のが抜けてなきゃいけないんですけど、これ、大仕方が変わったら、これはすごいですね。そう腿四頭筋で膝を伸ばす筋ですが、戻すとこの脱すると僕が自分で自転車に全然乗らなかったと力ができなくなります。力入れっ放しの癖なん

きに、筋トレばかりししてたんですが、自転車だと思います。力のほうは抜いても大体同じ感に乗ると平地をこぐだけで脚がパンクするんでじね。一番力が出るところで、筋肉が変わったす。その辺に行って帰ってくるだけで脚がパンのはちょっと丸い感じ、こぎ初めからこぎ終わࢫࣟࢺࣞㄢ㢟㸱㸸ືⓗືస࡟୚࠼ࡿᙳ㡪࠶࠼࡚ࡺࡗࡃࡾືసࡍࡿࢫ࣮ࣟ75ࡣࠊືⓗ࡞➇ᢏືస࡟ᝏ
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Display
60rpm

PC

A/D
converter
3⛊䞉3⛊

EMG

Amp.
Pedal
Force

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80
60

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20
0
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10
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1

2

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4

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Pre-training

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Post-training

Sub.3
Sub.4

4.0

Sub.5

3.0

Sub.6

2.0

Sub.7
Ave.

Sub.3
Sub.4
Sub.5

3.0

Sub.6

2.0

Sub.7
Ave.

0.0
0.0

0.5

1.0

1.5

2.0
(s)

Pedal Force

2.5

3.0

3.5

0.0

4.0

0.5

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2.0

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2.5

2.5

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Sub.2

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Sub.6

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Sub.7
Sub.8

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Pedaling Force eຊ䛜ᢤ䛡䛶䛔䛺䛔

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Sub.8

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ARV of EMG(A.U.)

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図 23− 55 −

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法りまで。均等に近いような形に変わる。ですか言えます。これは前から見たかっていう話です

らそれをスロートレーニングもすると明らかにけど、基本的には瞬間的な力というのは動きで動きに影響を与える。この CV というのはバラす。細かく説明するには時間が足りませんのでつきですので、要はバラつきが大きいほど瞬間

割愛します。バドミントンなんかでもこういっ的に力を出してるところ、出てるところ、出てた力の入った振りかぶり、打つ、瞬間的な部分、いないところの差がありますから、これはバラ

ここはメインの動き。ジワーと力が入るのがビつきが大きい（図 24）。一定の力を出してるとギナーの動き（図 25）。自転車走ると、ちょっバラつきが小さいので、バラつきで評価をすると大腿四頭筋のほうが長かったのですが、これと全員バラつきに差があります。瞬間的な力のを下腿の筋肉でいうと、上級者は瞬間、初級者

発揮から、持続的な力の発揮に全員が変化してはスローな力の出し方をしてますから、やはりいるということです。これは自転車に乗ったこ

スピードの飛び方としてはマイナスになる。たとがない、あるいは自転車を持っていなくて普だし、自転車通学をしてる人は、影響してませ段は乗らない被験者の結果です。

んから、動きの練習をすればすむ話。スロート

実験の最中に、自転車に乗ってる姿を一度でレーニングをすることで関節への負担を軽くしも目にしたら、君には謝金を一銭も払いませんて、しっかり筋肉を育てることができます。そという契約の上で実験に参加してもらうんでれだけしかしてなかったら当然動きがマイナス

す。他に、自転車通学してる学生さんにも登場になりますので、競技の練習は競技の練習。動してもらいます。自転車通学してる学生さんはきを調節するようなことをしていく必要があり変わらないです。ですから動きの要素はまた別ます。

ですから、動きに影響は与えますが、動きの練

スロートレーニングで筋肉を肥大させる。で、習自体をしていれば、恐らくこれは悪影響なん

パワー発揮系のトレーニングで動きの練習をしですが、こういった悪影響は防ぐことがでるとておけば、競技の練習そのものもいい。そうす(0*࠾ࡼࡧ࣌ࢲࣝ㋃ຊࡢ&9ࡢኚ໬
CV of EMG“ͤཧ⪃᪥ᖖⓗ䛻⮬㌿㌴䛻஌䜛⿕㦂⪅䛾ሙྜ
CV of EMG

CV of Pedal Force“

CV of Pedal Force

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図 24− 56 −

大阪体育学研究

第 53 巻୍⯡࡟ືⓗືసࡣ⩦⇍⪅࡯࡝➽άືἼᙧࡣacute⮬㌿㌴䝞䝖䝭䞁䝖䞁

Sakurai et al. 2000

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Chapman et al. 2007

図 25

ると機能的に強い力が出せるような筋肉を作るので一言でいうと、筋トレをすると強い、血圧ことができますので、生活活動のほうで考えてがすごいそのときは上がるので、それに対するも同じですね。スロートレーニングなんかをし適応として血管が硬くなります。いわゆるアテて筋力を高めたり、筋を大きくしたり。それか

ローム性動脈硬化とは違うんですが、血管自体

ら動作を含め動きを調整するようなことをするが硬くなるという適応をしてしまうことが問題

ことで生活活動を元気にできます（図 26）。時視されていますが、スロートレーニングの場合間になりましたね。最後は動脈血管系に与えるはそういうことは起きなかったという研究報告

影響についてです（図 27）。時間がありません

をこの後付けてます（図 28）。
それから血流量、血流量というか代謝量のことを表しています。血流がいい、悪いというのIRU ࢔ࢫ࣮ࣜࢺ

は、基本的にその先の筋肉で普段からエネルギーをよく使うかどうかいうことなんです。です䝇䝻䞊TRから筋血流量が上がるということは、筋の基礎ĺ䠇

代謝量が上がるということとほぼ一致するわけ
ᶵ⬟ⓗ䛺
ᙉ䛔➽⫗

䝟䝽䞊Ⓨ᥹TRIRU 㧗㱋⪅は上がりません。筋力トレーニングをすると安静時の血流量が上がります（図 29）
。筋の普段

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䝇䝻䝖䝺

ですが、持久的な運動をしても安静時の血液量

ືసカ⦎

からの代謝量が上がる。しかも普段からの代謝⏕άάື䜢ᨭ䛘䜛ᶵ⬟ⓗ䛷ᙉ䛔యする能力が上がりますので、糖尿病の予防なんかにもなるというふうにいわれてます。筋トレ

図 26

は血管が硬くなっちゃうけど、代謝を良くし血− 57 −

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法ࢫࣟࢺࣞㄢ㢟㸲㸸ື⬦࣭⾑⟶⣔ᶵ⬟࡟୚࠼ࡿᙳ㡪㐠ື୰ࡢ⾑ᅽୖ᪼ࡢ㧗ࡃ࡞࠸ࢫ࣮ࣟ
75࡛ࡶࠕື⬦◳໬ᗘࠖࡣቑຍࡍࡿࡢ
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図 27

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Miyachi et al. 2003

Miyachi et al. 2004➽䝖䝺ឡዲᐙͤ䛾ື⬦ఙᒎᛶ䛿᭷ព䛻ప䛔ⱝᖺ⪅䛾➽䝖䝺௓ධͤ䛿ື⬦ఙᒎᛶ䜢పୗ䛥䛫䜛

ͤ䝧䞁䝏䝥䝺䝇MAX117kg䠄ⱝᖺ),97kg䠄୰ᖺ䠅

図 28− 58 −

ͤ㐌3ᅇ඲㌟6✀┠

大阪体育学研究

第 53 巻㧗㈇Ⲵ➽ຊTR䛿Ᏻ㟼᫬➽⾑ὶ㔞䜢ቑຍ䛥䛫䜛

Moreau et al. 2003ຍ㱋䛻䜘䜚ᅄ⫥⾑ὶ㔞䛿ῶᑡ䛩䜛➽䛾䜶䝛䝹䜼䞊௦ㅰ⬟䛾పୗDinnenno et al. 2001

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Anton et al. 2006

➽ຊTR䛷䛿ᅄ⫥⾑ὶ㔞
䛿ቑຍ䛩䜛

図 29

流を良くしてくれるという効果があります。一ら全部のことは分かりませんが、イチロー選手

方でマイナス、一方でプラスの要素があるのでは硬いことで有名です。非常に硬いことで有名

すが、スロートレーニングの場合は、僕が調べだと思います。筋肉の硬さは、硬過ぎると動作た研究ではどちらにもプラスの効果がありまし

範囲に影響しま。逆にいうと野球のピッチャーた（図 30・31）。ちょうど時間になりましたので、なんかはすごく特殊です。野球のピッチャーは、

これで話を終わらせていただきます。ありがと

特に外旋方向と水平外転がむちゃくちゃ柔らか

うございます（図 32）。

いです。それは動作によって必要だと思います。
ほとんどの競技の動作において、非常に大きな

佐川 どうも谷本先生、ありがとうございます。

可動力が必要という場合は、むしろ少ない。可時間ですが、一つだけ質問があればお受けした

動範囲をいっぱい使わないような競技ではそん

いと思います。

なに柔らかい必要はないと思いますが、硬くなると筋肉の受動的な張力が上がるんですね。筋北田 きょう筋肉のことをお話ししていただけ

肉が自分で力を頑張って出しますよという張力

るということで、一つ伺いたかったことがありと、筋肉が伸びてるから、伸びてるところからます。イチロー選手の筋肉は、とってもフワフ

戻りましょうという張力と、二つの張力の足し

ワなように聞いています。筋肉の硬さというも算になるんです。あまり大きく動く必要のないのについては、きょうはお話がなかったかなとところの筋肉の場合は、むしろ硬いほうが、受思います。私たちが動かしてるときには、筋肉

動張力になります。強い力が出せるのでプラスが硬いほうがよく働くというような感じていまに働く場合が多いです。状況にもよります。柔す。その辺はどうなんでしょうか。

らかいほうがいい場合と硬いほうがいい場合と谷本 まず筋は全身、いろいろな所ありますかいう具合です。研究報告でいうと、マラソンな− 59 −

谷本

道哉：成人期以降における筋への有効なトレーニングの方法

᳨ド㸸඲㌟ࢫ࣮ࣟ75ࣉࣟࢢ࣒ࣛ࡟ࡼࡿື⬦◳໬ᗘ࣭➽⾑ὶ㔞ࡢኚ໬Tanimoto et al. in press, in preparationࡼࡾ
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図 31− 60 −

大阪体育学研究

第 53 巻䜎䛸䜑䝇䝻䝖䝺䛿ẚ㍑ⓗ㍍㈇Ⲵ䛷䜒㧗㈇ⲴTR䛸ྠ➼䛾➽⫧኱䞉➽ຊቑᙉຠᯝ䛜䛒䜛 ⾑ᅽ䛾ୖ᪼ᗘ䜒ప䜑䛷Ᏻ඲ᛶ䛿㧗䛔ㄢ㢟䠍䠖TRୖ⣭⪅䛾ప㈇ⲴTRĺ䝇䝻䞊䛷䛺䛟䛶䜒ᣢ⥆ⓗ䛺➽ຊⓎ᥹䛻䜘䜛䝟䞁䝥䜰䝑䝥䛜ྍ⬟ㄢ㢟䠎䠖᭱㐺㢖ᗘ

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図 32

んかだと硬い人のほうがエネルギー効率がいい

柔らかくしないほうがいい場合と、できるだけです。硬いほうが受動張力を使って走っている

柔らかくしたほうがいい場合というのが出てくと、受動張力は特にエネルギー消費しませんか

ると思います。走りなんかは研究がたくさんあら、硬いほうがスマート。硬過ぎると今度は脚ります。複雑なことなので一概には答えられなを前に出すのに頑張って力を出さないといけないのですが、理屈的にいうと、そういうことがくなります。ちょうどいいあんばいというのは、考えられます。

それぞれの競技によって異なります。だから、硬ければ硬いほどいい、柔らかければ柔らかい

佐川 たくさんもっとお話をお聞きしたいんでほどいいっていうぐらいの感じが多いのかもし

すが、時間になってしまいまた。申し訳ありまれません。マラソンだったら高橋尚子さんがもせんが、ここで終了させていただきたいと思いのすごく硬かった。硬くしたから良かったといます。谷本先生、きょうはお忙しい中、沖縄かうより、ちょうどいい硬さだったから上までいら直行していただき、本当にありがとうございけたんだなっていうことになると思います。動

ます。もう一度盛大な拍手を。どうもありがと

きによりけり、競技によりけりで、より硬く、

うございます。

− 61 −