あなたの飲酒量はどのくらいでしょうか？

このパンフレットは、生 活 習 慣 病のリスクを高 める量（ 1日あたりの平均純アルコール摂取量が40ｇ以上）を飲酒している男性に、お酒に関する正しい知識を得て、飲酒量をうまくコントロールできるようになってもらうためのツールです。
以下の項目に該当していませんか？
● 肥満、高血圧、脂質異常症 ※1、高血糖、肝機能障害、高尿酸血症などを指摘された● 健康診断などで飲酒量が多いと指摘された● お酒の飲み方の相談を希望

身体や生活に及ぼすアルコールの影響、適切な飲酒量について理解を深め、お酒との付き合い方を見直してみましょう。
そして、今あなたにできるところから少しずつ始めてみましょう。

男性編

生活習慣病のリスクを高める飲酒量を1日あたり平均純アルコール40gとした理由
がん、高血圧、脳出血、脂質異常症 ※1 などのリスクは、飲酒量が増えれば増えるほど上昇し、飲酒量が少ないほどよいことがわかっています。また、死亡（すべての死因を含む）、脳梗塞、虚血性心疾患 ※2は、男性では飲酒量が44g/日程度以上になる

習慣を変える、未来に備えるとリスクが高まることがわかっています。そのため、厚生労働省では生活習慣病のあなたが決める、お酒のたしなみ方リスクを高める飲酒量（1日あたりの平均純アルコール摂取量）を、男性では40g以上、女性では20g以上としています。
※ 1 血液中の脂質の値が基準値から外れた状態を、脂質異常症といいます。LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加、HDLコレステロール（善玉コレステロール）の減少、トリグリセリド（中性脂肪）の増加が動脈硬化の促進と関連します。
※2 心臓の筋肉に血液がいかなくなる病気で、狭心症、心筋梗塞などが含まれます。

2023 年 8月版

1純アルコール20g（1合）とは？

日本酒

あなたはどのくらいの頻度で、どのくらいのアルコール量を飲んでいますか？

ビール

度数：15 ％

量 ：180 ml

1 日あたりの平均純アルコール摂取量を計算してみましょう。

焼酎

度数：5 ％

量 ：500 ml

アルコール度数

お酒の量

度数：25 ％

計算式

量 ：約110 ml(ml)×［純アルコール量（％）÷100］
×0.8＊＝＊アルコールの比重

アルコール量計算のお役立ちサイト

度数：14 ％

量 ：約180 ml

度数：43 ％

お酒の量と度数（％）
を入力すれば、アルコール量を計算できる無料のサイトやアプリがありますので、そちらも活用してみてください。

缶チューハイウイスキー

ワイン

量 ：60 ml酎ハイ

度数：5 ％

量 ：約500 ml

度数：7 ％

量 ：約350 ml

あなたの飲 酒 状 況 が、下 表の赤 色 に 該 当する場 合、生活習慣病のリスクを高めてしまう量を飲んでいるため、飲み方の見直しが必要です。

上 記のアルコール 度 数（ ％ ）は、一 般 的な目 安です。よく飲 むアルコール 飲 料の飲酒状況の評価 1） 1 日あたりの平均純アルコール摂取量

商品名とアルコール度数（ ％ ）、サイズを確認したうえで計算してください。グラ
ム表記されている商品もありますので、購入時に確認してください。

ストロング系のお酒 度数 9 ％、1缶に含まれるアルコール量350ml ⇒ 25g（1.3合） 500ml ⇒ 36g（1.８合）※ 2缶飲むと40g（2合）を超えます※ 1缶だけでほぼ40g（2合）に達します

20g
（1合）
未満

20〜40g（1〜2合）
未満

40〜60g（2〜3合）
未満

60〜100g（3〜5合）未満

毎日

飲酒頻度要注意！

生活習慣病のリスクを高めない量を心がけ、週に1〜2日は休肝日をつくりましょう。

100g
（5合）
以上

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方

週5〜6日
週3〜4日
週1〜2日
月1〜3日

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方は、「飲酒日記」（12ページ参照）を活用し、毎日の飲酒状況を記録して、飲み方を振り返りましょう。
※一時多量飲酒（過去30日間で一度に純アルコール摂取量60g以上）の方や飲酒に関する不安や悩みのある方も相談が必要です。
1 ）厚生労働省. 第3回第４期特定健診・特定保健指導の見直しに関する検討会（2022年10月12日開催）資料1-1

2（g）

3飲酒は肝臓だけでなく、あらゆる臓器に影響を及ぼします
男性の場合、1日あたりの平均純アルコール摂取量が40g（2合）以上になると、生活習慣病のリスクが高まります。
また、脳や精神面にも影響を及ぼし、認知症やうつ病の原因にもなります。

あなたの健康診断やがん検診の検査結果はどうでしたか？肥満、血圧、中性脂肪（トリグリセリド）、血糖値、肝機能、尿酸値などの検査の結果は、飲酒量と関係している場合があります。

アルコールによる主な臓器障害

脳・精神

のど・食道食道・咽頭がん など

認知症、脳出血、うつ病、自殺 など

肝臓

心血管系

脂肪肝、肝硬変、肝臓がん など

高血圧、虚血性心疾患 など膵臓

胃・十二指腸・小腸・大腸胃・十二指腸潰瘍、大腸がん など

皮膚色素沈着、早期老化 など

生殖器男性ホルモン低下、睾丸萎縮 など

神経・筋肉

アルコール摂取の繰り返しにより、快楽に関連する脳内物質であるドーパミンが増加し、飲酒してしまう脳の仕組み 3）① 飲酒（アルコールによる刺激）
そく ざ かく

側坐核を活性化前頭連合野側坐核② ドーパミンの放出

快③ 情動と結びつく

前頭連合野に分泌感

飲みたい

その他

神経痛、大腿骨頭壊死 など

痛風、脂質異常症 など①〜③の繰り返しにより飲酒行動が強化されていきます。
このような脳のメカニズムから、最初はうまく飲酒量をコントロールできていても、いずれ難しくなってしまいます。

お酒を飲まない人と比較した死亡リスク
飲酒量が増えると死亡リスクが高まります。

1 日の飲酒量がお酒を飲んでしまう原因には、脳の仕組みが関係しています。
さらに飲酒量が増えてしまいます。

2）

糖尿病、膵炎、膵がん など

なぜ飲んでしまうのか？

46〜68g1.05 倍
※69〜91g1.58 倍※92g〜

1.42 倍※※死亡リスクが1を超えると、お酒を飲まない人と比べて、死に至る危険性が高くなります。

飲酒量を減らした分だけ血圧が低下したり、高カロリーであるお酒の量を減らすことで肥満の予防が期待できたりします。

飲酒量を減らすと、様々な病気の発症リスクや死亡リスクの上昇をおさえることができます。

2）厚生労働省. 健康日本21（第二次）最終評価報告書（第3章）を参考に作成column【 寝酒はなぜ悪い？】
眠れないときにお酒を飲む方が多いですが、寝酒は不適切な睡眠の習慣として代表的なものです。はじめは寝つきがよくなると感じられる場合もありますが、寝酒を続けるうちに慣れが生じ、はじめと同じ作用が得られなくなります。寝ついたあとの眠りが浅くなり、目が覚めやすくなってしまいます。また、お酒には利尿作用があることからトイレに起きてしまうことが多くなります。
温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりするなど他のリラックス方法を使った不眠への対処法を探してみましょう。
3）
日本生物学的精神医学会誌. 2010;21:33-8を参考に作成

45

あなたの場合は？

70歳代〜世代ごとの飲酒による健康への影響とアルコールの分解（代謝）能力飲酒者が増加傾向にある世代気をつけたい病気

認知症、転倒・骨折

飲酒による健康への影響やアルコールの分解（代謝）能力は年齢や体質などで異なってきます。

気をつけたい病気

急性アルコール中毒

飲酒による健康への影響● アルコールに慣れていない分、影響を受けやすい。

肝機能の低下、身体に占める水分量の低下により、中高年者に比べて、血中アルコール濃度※ があがりやすい。

遺伝的にアルコール分解酵素の働きが弱い人またはその働きをもたない人

アルコール● 自分に合った飲み方が分かっていない場合、大量のお酒を短時間で飲み、血中アルコール濃度※を急激に高めてしまうことがある。
特に20歳代では他の年代と比べて、急性アルコール中毒で救急搬送されるケースが圧倒的に多い4）。

アセトアルデヒド（発がん性物質）気をつけたい病気
高血圧、糖尿病、がんなどの生活習慣病

ADH
アルコールをアセトアルデヒドにする分解酵素

遺伝的にアルコールの分解酵素の働きが弱い、またはもたないため、アルコールが分解されにくく、血中アルコール濃度※ があがりやすい。

ALDH2
酢 酸

飲酒者が最も多い世代

日本人の約半分（44％）はお酒に弱い、またはお酒を飲めない（アルコール脱水素酵素）

成人でも18〜19歳の方の飲酒は法律で禁止されています。

40〜60歳代飲酒により、その発症リスクが高くなる。

分解（代謝）
能力アルコールの分解能力について一緒に考えてみましょう。

短時間で大量のお酒を飲むことが多い世代● 生活習慣病以外の疾患も発症しやすくなり、● 飲酒による転倒リスクも高い。

あなたの場合はどうでしょうか？現在の健康状態とあわせて、飲酒による健康への影響や20〜30歳代

飲酒による健康への影響

二酸化炭素+水（2型アルデヒド脱水素酵素）

アセトアルデヒドを酢酸にする分解酵素

この酵素の働きが弱い、またはもたない場合、身体に悪いアセトアルデヒドが分解されず、顔が赤くなったり、動悸、頭痛などが起きたりする（フラッシング反応）。

飲酒による健康への影響● 生活習慣病を発症しやすくなる世代。

飲酒により、その発症リスクが高くなる。
● たばこを吸う人は、毎週の飲酒により発がんリスクが2倍以上になることもある。

65歳以上の方は次のページの「70歳代〜」もご覧ください。

※ 血中アルコール濃度
血液中に含まれるアルコール濃度のこと。
アルコールは胃と小腸で吸収され、主に肝臓で分解されます。
分解されるまでにアルコールは血流にのって全身にいきわたり、脳や他の組織に様々な作用を及ぼします。
そのため血中アルコール濃度が高いほど、身体への負担が大きくなります。

6

高齢者やアルコールの分解酵素の働きが弱い人はより少量の飲酒が適当です。遺伝的にアルコール分解酵素の働きをもたない人は、少量でも飲まないようにしましょう。
年齢や体質以外に、性別や状況によっても分解速度が変わってきます。

4）東京消防庁.「他人事ではない急性アルコール中毒」

7

血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる方法はある？
胃や小腸からのアルコールの吸収をゆるやかにし、血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめるため、以下を心がけましょう。
● 空腹で飲まない● バランスのよい食事と一緒に摂取する● 水やノンアルコール飲料と交互に飲む● ゆっくり飲む

飲酒するときに避けることは？

お酒を減らすためのお役立ちシート

飲酒により運動機能や認知機能などが低下します。飲酒をするときは、けがや事故を起こさないように、以 下の行 動は避けるようにしましょう。
● 運転

● 運動

● 機械の操作● 入浴● 危険なことや技術を● 誰かの世話や管理をする

必要とする作業

不安や不眠の解消のためにお酒を飲まない、薬と一緒にお酒を飲まない、ということも大切です。

お酒は不安や不眠をさらに悪化させたり、薬の効果を増強・減弱させたりします。

89あなたに合ったお酒を減らす理由とその方法を考えてみましょう「お酒の飲み方の見直しシート」を使って、無理なくできるお酒の減らし方を考えてみましょう。
Step 1①自分の普段の飲酒量や頻度、飲み方を正確に理解しましょう。
飲み会では普段よりたくさん飲んでしまうといったことなどはありませんか？

②お酒に関連した健康への影
響が出ていないか（健康診断の結果など）、生活上の問題がないかを確認しましょう。

③あなたにとってお酒を減らすと良い点をイメージして、理由を考えてみましょう。

お祝い

食事中イライラするとき

飲み会

仕事のあと気分が落ち込んだとき特定の人たちと週末

眠れないとき一緒にいるとき他の人たちが飲酒しているとき

給料日のあとお酒の飲み方の見直しシート「お酒を減らすために何ができるだろうか？」と考えることは簡単ではないですが、事前ᣤ޽ߚࠅࡆ࡯࡞ᧅ
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しシート」に対処方法を記載しましょう。

Step 1最初の飲酒量や飲酒頻度、アルコールに関する健康状態などに対処方法を考えておくことは大切です。以下を参考にしながら「お酒の飲み方の見直

あなたにとってお酒を減らすと良い点（メリット）

メリット 1

Step 2⋢ⷢ߼߇ࠬ࠶ࠠ࡝ߔࠆᣤ߇჈߃ࠆ

メリット 2

߅㈭ߦ૷ߞߡ޿ߚ߅㊅ߢᧅ߇⾉߃ࠆ①日頃、お酒を飲むきっかけと状況をいくつか具体的に思い出してください。
（具体例は次のページ参照）

メリット 3

お酒を飲むきっかけ・状況と対処方法
お酒を飲むきっかけ飲酒の状況（相手、場所など）

対処方法

無理なく取り組めそうなものに〇や印をつけましょう1ગ㑇ߣ઴߁ߣ߈
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ኆߢ
߅ᐬߢ

日本酒

度数：15％
量：180ml

度数：14％
量： 約 180ml

ビール

焼

度数：5％
量：500ml

度数：43％
量：60ml酎

度数：25％
量：約 110ml

酎ハイ

飲酒しないで、家に帰る

水やノンアルコール飲料と交互に飲む

飲酒以外のストレス

週に数日は、アルコールをノンアルコール解消法を見つける飲料に置き換える運動など、他の活動をみつける

飲むときは1日あたりの平均純アルコール

趣味をもつ

摂取量を40g（2合）以内にする

家族に心配事を話すお酒を飲まなくても話ができる

オンライン飲み会（パソコンや携帯などを使ったビデオ通話で行われる飲み会）
ではあらかじめ終了時間を決めておく＊＊アルコールの比重周囲に減酒していることを宣言する

例）ビール中びん 1 本（500ml）、アルコール度数 5％500（ml）
×[5（%）
÷100]×0.8 = 20（g）

仕事のあと同僚と飲酒する日数を制限する

アルコール量計算のお役立ちサイト
アルコール量の換算早見表

バランスのよい食事と一緒に摂取するコップやグラスを空にしない

今日からお酒を減らすために
÷100］
×0.8
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）
取り組めそうな対処方法を選びましょう。

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、サイズを確認したうえで計算してください。

飲みたくなったとき飲み会などでお酒を注がれないようにᒞὈ㉅‫߅ޔ࡞࡯ࠦ࡞ࠕࡦࡁޔ‬᳔ࠍ઎ࠊࠅߦ㘷߻

度数：5％
量：約 500ml
度数：7％
量：約 350ml

飲むとき誘われたときᒞὈ㉅ࠍ㘷߻

缶チューハイウイスキー②お酒を減らすために、あなたができそうな方法（行動）を具体的に考えてみましょう。
（具体例は次のページ参照）

アルコール量（g）の計算式

アルコール 20g（1合）とは？

ワイン◆お酒を多く飲んでしまうのはどのようなときですか？

◆お酒を多く飲みすぎないための対処方法と飲み方「習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）」と併せてご活用ください。
記入見本

Step 2

飲むきっかけ、お酒を減らすための対処方法

102023 年 3月版「お酒の飲み方の見直しシート」はこちらからダウンロードできます。

友人から飲みに誘われたら、ランチを提案してみる
11

相手をみつける定期的に飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう

毎日の飲酒状況を記録しましょう「飲酒日記」に目標を記入して、今日から早速取り組んでみましょう。
Step 3

飲酒日記① 飲酒量を折れ線グラフにして記録
目 標

記入 見本

飲酒日記ㅴ ߦ2ᣤ ߪ 㘷 ߹ ߥ ޿

100g

1 日の目標飲酒量 Iઐਆ

90g
80g

2 週目

2 月 28日(᦭ )月 1 日

月 2日

(Ἤ)

(᳔ )

月  日( ᧂ)月 4 日
(㊅)

月 5日
(࿰ )

 月 6日
( ᣤ)

月 7日
(᦭)

②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値

70g60g50g40g

目標値にラインを引きましょう月 8 日( Ἤ)

月 9 日 月 日( ᳔) 月 11 日

(ᧂ )

(㊅)

 月 12日( ᣤ)②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値

30g10gઁੑߩߟ߈޽޿ߢ㘷ߺ޿ߟ߽ࠃࠅዌߥ߼

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今日の一言ᧅࠍ⺓ࠎߛ෺ੲߣ㘷ߺὈ㉅ࠍ㘷߻ࠃ߁ߦߒߚࡆ࡯࡞᧱⋢ઐ㒡ߪࡁࡦࠕ࡞ࠦ࡯࡞ࠍ㘷ࠎߛᤔᣤࠃࠅዌߒ჈߃ߚ߇‫ޔ‬
Iઐਆߦ
߅ߐ߃ߚᤔᣤࠃࠅߪ
㊃ߪ߅ߐ߃߼

③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。
できていなくても、その状況などを書いておくとよいです。

2 週 間の振り返り④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

޿ߟ߽ࠃࠅ㊃ࠍ߳ࠄߔߎߣ߇ߢ߈ߚ‥ߦㅴ⋢ߪ߅㈭࠯ࡠ߇ᣤ޽ࠅ‫ޔ‬⋢ᮢ㆑ᚒߢ߈ߚ

度数：15％
量 ：180ml

ワイン

度数：14％
量 ： 約 180ml※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」も見直しましょう。

ビール

焼

度数：5％
量：500ml

ウイスキー
度数：43％
量 ：60ml޿ߟ߽ࠃࠅዌߥ߼⋢ⷢ߼߇
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ᧅࠍᄚ߼ߦ⾉ߞߚアルコールの情報・相談先一覧

߅㈭ࠍᷬࠄߔ
ቶ⸓߇ള޿ߚ

厚生労働省 e - ヘルスネット 飲酒

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）
「習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）」と併せてご活用ください。

酎

度数：25％
量 ：約 110ml

缶チューハイ酎ハイᣤㅫ⛰߅㈭࠯ࡠ

飲酒日記②
アルコール量（g）の計算式
飲酒量の数値（グラム数など）を記録

アルコール 20g(1合)とは？
日本酒③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。できていなくても、その状況などを書いておくとよいです。

߅㈭࠯ࡠ

ኣࠆ೩ߪ⊖Ḣࠍ㘷ࠎߛᧅࠍ⺓ࠎߛ

次回の面談が予定されている場合は、「飲酒日記」を持っていきましょう。

 月  日(࿰ )20gߏ㘶ߣৼ✝ߦ
㘷߻ࠃ߁ߦߒߚ

目標を達成していなくても大丈夫です。
まずは面談に来て、目標に取り組むうえでの悩みや不安、取り組めなかった理由など、ぜひ私たちに教えてください。

①あなたが今日から2 週 間〜1ヵ
①あなたが今日から2 週間〜1ヵ月間、無理なく月間、無理なく取り組めそうな取り組めそうな目標にしましょう。
目標にしましょう。

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

1 週目

日 付

しばらく取り組んでみて、今の目標を続けることは無理そうだ、もしくは難しい目標に挑戦したいと思ったら、途中で目標を変えても構いません。

度数：5％
量 ：約 500ml
度数：7％
量 ：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）、サイズを確認したうえで計算してください。

飲酒日記＊アルコールの比重

厚生労働省 保健所

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

例）
ビール中びん1本（500ml）、アルコール度数5％の目標
私
500（ml）×[5(%)÷100]×0.8 = 20（g）
日付

飲 酒 量（具体的に記入）

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou̲iryou/kenkou/hokenjo/

今日の一言

1 週目

月日（）

月日（）

月日（）

月日（）

アルコール量計算のお役立ちサイト
月日（月日（月日（2 週目））

アルコール量の）
換算早見表

月日（

月日（）

月日（）

月日（）

）

月日（）

月日（）

月日（）

全国精神保健福祉センター長会 精神保健福祉センター

2週間の振り返り④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

https://www.zmhwc.jp/centerlist.html※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」も見直しましょう。

アルコール 20g（ 1合）とは？
日本酒

度数：15％
量：180ml

ワイン

度数：14％
量： 約 180ml

ビール

焼

度数：5％
量：500ml

缶チューハイ

ウイスキー
度数：43％量：60ml

アルコール量（g）の計算式
酎度数：25％
量：約 110ml

酎ハイ度数：5％
量：約 500ml
度数：7％
量：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、サイズを確認したうえで計算してください。

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）

精神保健福祉センターは、心の問題や病気について幅広く相談できる支援機関です。医師などの専門家が在籍し、飲酒で抱えている問題などの相談、情報提供などを行っています。

＊アルコールの比重例）ビール中びん 1 本（500ml）、アルコール度数 5％500（ml）
×[5（%）
÷100]×0.8 = 20（g）

アルコール量計算のお役立ちサイト
アルコール量の換算早見表
2023 年 8月版「飲酒日記」
は2種類あります。
使いやすいものをダウンロードしてください。

相談窓口「飲酒日記」
以外に 1日のやることリストを作成することもよいでしょう。
飲酒の習慣を別の習慣に置き換えて予定を立ててみましょう。

12飲酒日記①
飲酒量を折れ線グラフにして記録

飲酒日記②
飲酒量の数値（グラム数など）を記録

13

目 標

飲酒日記

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

1 週目

日 付

月

2 週目

(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

月(日)

100g

1 日の目標

90g

飲酒量

80g
70g
60g
50g
40g
目標値にラインを引きましょう

30g
20g
10g

今日の一言

2 週 間の振り返り

日本酒

度数：15％
量 ：180ml

ワイン

度数：14％
量 ： 約 180ml※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」
も見直しましょう。

アルコール量（g）の計算式

アルコール 20g(1合)とは？
ビール焼

度数：5％
量：500ml

ウイスキー
度数：43％
量 ：60ml酎度数：25％
量 ：約 110ml

缶チューハイ酎ハイ

度数：5％
量 ：約 500ml
度数：7％
量 ：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）、サイズを確認したうえで計算してください。

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）＊アルコールの比重例）
ビール中びん1本（500ml）、アルコール度数5％500（ml）×[5(%)÷100]×0.8 = 20（g）

アルコール量計算のお役立ちサイト
アルコール量の換算早見表

目 標

記入 見 本飲酒日記

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

①あなたが今日から2 週間〜1ヵ月間、無理なく取り組めそうな目標にしましょう。

週 に2日 は 飲 ま な い

1 週目

日 付

100g

1 日の目標飲酒量30 g以下90g
80g

2 週目

2 月 28日(月 )

3月 1 日

3月 2日

(火)

(水 )

3月 3 日( 木)

3月 4 日

3月 5日

3 月 6日

3月 7日

友人と飲み炭酸を飲むようにした

昨日より少し増えたが、30g以下におさえた

昨日よりは量はおさえめ

(金)

(土 )

( 日)

(月)

3月 8 日( 火)

3月 9 日

3 月 10日

3 月 11 日

3 月 12日

3 月 13 日

2日連続
お酒ゼロ

いつもより少なめ

職場の人とつい飲んだが、少なめ

昨日より少なめ

お酒ゼロ

本を読んだ

映画を見た
本を読んだ

本を多めに買った

目覚めがよかった

( 水)

(木 )

(金)

(土 )

( 日)

②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値

70g
60g
50g40g

目標値にラインを引きましょう

30g
20g
10g

ご飯と一緒に飲むようにした

仕事のつきあいで飲み

いつもより少なめ

お酒ゼロ

本を読んだ
コップをあけないようにした

今日の一言

本を読んだ

ビール2杯目以降はノンアルコールを飲んだ

本を読んだ

お酒ゼロ
寝る前は白湯を飲んだ

お酒を減らす宣言が効いた③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。
できていなくても、その状況などを書いておくとよいです。

2 週 間の振り返り④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

いつもより量をへらすことができた
特に2週目はお酒ゼロが3日あり、目標達成できた

日本酒

度数：15％
量 ：180ml

ワイン

度数：14％
量 ： 約 180ml※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」も見直しましょう。

アルコール量（g）の計算式

アルコール 20g(1合)とは？
ビール

焼

度数：5％
量：500ml

ウイスキー
度数：43％
量 ：60ml酎

度数：25％
量 ：約 110ml

缶チューハイ酎ハイ

度数：5％
量 ：約 500ml
度数：7％
量 ：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）、サイズを確認したうえで計算してください。

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）＊アルコールの比重例）
ビール中びん1本（500ml）、アルコール度数5％500（ml）×[5(%)÷100]×0.8 = 20（g）

アルコール量計算のお役立ちサイト
アルコール量の換算早見表