09vol.

Health Practice

在宅時間が増えた今やっておきたい

人と住まいの健康習慣

サ�

2

仕事も完ペキサ�

湿度をコントロール

2 時 間おきに1 0 分 換 気 するよりも、1時間ごとに5分換気する方が効果的。食器棚やクローゼットなど、締めっぱなしの場所も換気して、住まいも深呼吸させましょう。

乾燥した空間では、低湿・低温度を好むウイルスが活発に。逆に湿度が高いと、カビやダニの発生原因に。
年間を通じて45〜60％の湿度を保つのが、家にも体にも優しいです。

洗面台を清潔に気分転換も兼ねて大掃除手洗いの機会が増えるこの時期。
洗面台を清潔に保つため、不要なものは片付けて、水しぶきはシートでさっとふき取り。
こまめな掃除でキレイをキープ。

冷蔵庫の扉、リモコンなど、何気なく手で触れる箇所を意識しながら、春の大掃除をしてみませんか。気分転換にも住まいのメンテナンスにも一役買います。

スゴイ

てれてれa心身を健康に保つ
快眠生活

3

みんなにほめられる・・

天才スピ�

そんな春の日の夢�

椅子に座ってエクササイズ

シャワーでマッサージ

寝る前に軽いストレッチ

ももを交互にゆっくり上げ下げしたり、膝を交互にのばしたり。椅子に座ってできる
簡単なエクササイズで、運動不足を解消しましょう。

血流が滞りやすい場所を、シャワーの水圧を利用してマッサージ。約42度の熱めの湯を左右の肩に交互に当て、首をゆっくり回しながら行うだけでOKです。

寝たままの状態で手足を軽くブラブラさせたり、伸びをしたりして、心と体をリラックス。やりすぎると睡眠の妨げになるのでほどほどに。

快適な眠りを食事で実現！

快眠

遅刻

サポートレシピ「 中 村 新 聞 」や中 村 建 設（ 株 ）の 情 報 は 、ホームページにてご覧いただけます。施工
事 例も写 真 付きで紹 介していますので、一度のぞいてみてください。

保存に便
缶詰を 利な
活用！

検索

料理：倉敷純子

あとがき『ツナとトマトの豆乳みそリゾット』
快 眠に効 果 的 なアミノ酸 、「 G A B A 」や「トリプトファン 」を 豊 富に含 む 食 材 で 作るリゾット。
ご はんを 使うの で 消 化 もよくお 手 軽 で す 。

材料（2人分）（200ml） 顆粒コンソメ
1缶（70g） 豆乳
1カップ
小さじ１
ツナ（オイル漬け）
小さじ１
1/4個 お好みの雑穀ごはん
2膳分 味噌
タマネギ（200ml） スライスチーズ
1枚 香味野菜（ネギ、パセリなど） お好みでカットトマト缶 1カップ

step 1step 2

step 3step 4

タマネギをみじん切りにする。
香味野菜はきざんでおく。

鍋を中火にかけて、ツナをオイルごと入れ、タマネギを炒める。

タマネギに火が通ったら、カット
トマト・豆乳・ごはん・コンソメを加えてひと煮立ちさせる。

ごはんがなじんだら火を止め、味噌とスライスチーズを溶かし混ぜて香味野菜を散らす。

いつも中村新聞を読んでいただきありがとうございます。今号は、世界中で猛威を振るう新型コロナウイルスの脅威を感じる中での作成となりました。
読者の皆さまも、先行きに不安を抱えながら日々すごされていることと思います。心よりお見舞い申し上げます。
自粛が続き、ストレスや疲労がたまっている今、心身の健康を整える「眠り」
について取り上げた今号ですが、内容をご覧になって、皆さまの心と体が少しnext

季節は春から夏に向かい、例年だとお出かけの計画を進めている方も多いのでは『夏場のリスク管理（仮）』ないでしょうか？しかし、新型コロナウイルスの影響は、まだまだ先が見えません。

しょう。

7月配布予定中村新聞編集チーム一同

外出を控え、発散できないストレスや不安を抱え、寝つきも悪くなりがちです。
そこで今回は、心と体の健康に大きく影響する「睡眠」を、上手に取るコツについてご紹介したいと思います。

中村建設株式会社

本社：〒716-0046 高梁市横町 1541-5

TEL.0866-22-1777

FAX.0866-22-7616

岡山支店：〒700-0945 岡山市南区新保 1310-1

TEL.086-244-1777

FAX.086-243-7616［ホームページ］

http://nakamurakensetsu.com

Life Styleivia of Sle
Trep

テーマ

alth PractiHece

まだまだ長い戦いになりそうですが、この難局を一緒に乗り切っていきま10

Nstyl eでも軽くなれば幸いに思います。

一級建築士事務所

APRIL
2020

自宅ストレッチでリラックス

4

中村建設

ct

新しい暮らしかた情報誌！！

な・・何て早さだ・・！！

ru

Nst y le自宅をリフレッシュ
こまめな換気が大切

Const

n

今日も るぞ�
がんば誰よりも早く出社し

1

ura

io

「覚醒！?」

kam

N

第七話

中村建設 PRESENTS

N style新しい暮らしかた情報誌

vol.09Life Style

睡眠を見直すとイイことが♪
こんな健康睡眠の心得

その 1その 3

日中はいつも元気ハツラツ！
頭もすっきり、家事も仕事も効率アップ！

その 4

STEP 1

STEP 2

習 慣をつくる環 境を整える

心地よい睡眠を得るには、就床前の脳と体をリラックスさせることが大切。
そのためには、日中起きている時のすごし方も見直すべきところがあります。

規則正しい生活
どんなに運動をしても、体によい食事を24時間より長い周期の体内時計。そのズレをリセットするために欠かせないのが、質は落ちてしまいます。規則正しい生活を太陽の光です。起きたら真っ先にカーテンすることで体内時計を整え、健康睡眠へを開けて、朝日を室内に取り込み、気持ちの好循環を作り出しましょう。のよい一日をスタートさせましょう。

昼寝の習慣

正しい食生活15分程度の昼寝をとることで、夕方以降朝食には、快眠ホルモンの生成に欠かせのうたた寝を防ぎ、夜に熟睡できるといないトリプトファンを含む牛乳、豆製品、われています。昼寝後は頭がすっきりし、バナナなどがおすすめ。就寝前の喫煙や仕事や家事の効率もアップ。椅子に腰かカフェイン、アルコールは快眠の妨げになけ、目を閉じるだけでも立派な昼寝です。

るので、就寝の数時間前までに。

Memo

運動の習慣
1回の運動では効果が弱く、習慣的に続けることが肝心。ただし、就寝前の運動は体を興奮させてしまうので、夕方から夜（就ホットジンジャーティ

音の環境

温度・湿度

枕元やベッドサイドにある細々とし昼白色の蛍光灯は体内時計を遅ら

カーテンを厚手とレースの二重にし湿度・温度は、快眠に欠かせない要たものを片付け、視覚的ノイズをなせる作用があるため、寝室の照明にたり、音のする方向の窓や壁から枕素です。夏は25度、冬は15〜18度、くすことが、快眠空間への第一歩。

は暖色系の光が理想的。遮光カーテ

位置を離したり。それでもうるさい

湿度は一年を通じて50〜60％が理ベッドを置く位置は、気温差が大きンの場合、朝日まで遮断するので、場合は、睡眠に特化した耳栓をする

想的。エアコンや扇風機、加湿器ない窓際は避けた方が無難です。

隙間を開けておくのもいいですよ。のも一つの手。

どを上手に活用しましょう。

寝 具を変える

就寝2、3時間前に飲むと誘眠効果が期待できる飲み物とは？

カモミールティ

光の環境

STEP 3

運動は健康睡眠に欠かせない要素です。

寝の3時間前まで）に行うのがベストです。

照明の色、温度や湿度など、快眠へ導くために室内環境の見直しをしてみませんか。
今日から簡単に改善できる4つのポイントを紹介します。

空間づくり

朝日を浴びる

とっても、就寝時間がバラバラだと睡眠のo

心も健康になり、ストレス知らず！

その 2

質 の 高い 睡 眠 は 、精 神 的・肉 体 的 な 疲 労を回 復し細 菌やウイルスに対する抵 抗 力（ 免 疫 力）を高めます。
より良い 睡 眠を得るために覚えておきたい 心 得を3つのステップに分けてご 紹 介します。

Mem

免疫力アップで体もお肌も健康に！

白湯習慣にすると寝つきが良くなる！？
オススメの激しすぎない適度な運動とは？

寝る前の入浴リラックスした姿勢を保つ

体温をとどめて保温する

体の負担を軽減する

ベッドマット・敷布団

掛布団

枕

リラックスした正しい寝姿勢を保つためには、適度に硬深い眠りを保つため、私たちの体は睡眠中に発汗し、体枕には、体に負担のかからない姿勢を保つ役割がありまいものが良いとされています。柔らかすぎると背骨が曲温を下げています。そのため、肌に直接ふれる掛け布団す。そのため、敷き布団と首の角度を5度にするのが理想

がりすぎ寝返りが多くなり、硬すぎると耐圧を感じて寝やシーツは、吸湿性・放湿性が良く、保温性が高いものを的といわれています。とはいえ、高さ、硬さ、大きさ、素材心地が悪くなります。最近では様々な敷きマットがある選ぶのがベスト。寝返りしやすいフィット感がある掛けなど、性別や年齢によって個人差があるため、このタイミので、自分にあった一枚を探してみませんか。

布団もおすすめです。

ングに見直すのもいいかもしれません。

★背中、腰、お尻が一直線ではなくS字カーブを描く
硬さがGOOD!

快眠のカギは入浴するタイミング。深い睡寝具は、快眠と深く関係する大切な要素です。
体に負担のない寝具選び、保温性や放湿性にすぐれた素材選びが肝心です。

柔らかすぎない

硬すぎない

保温性

吸湿性と放湿性

弾力性

安定性

眠をとるには睡眠直前の入浴がよいとされていますが、寝つきを考慮すると就寝の速足の散歩

踏み台昇降運動★体を圧迫せず、寝返りしやすい
軽くてフィット感があるものを！

2〜3時間前が理想的。38度のぬるま湯なストレッチ

ら30分、42度の熱めなら5分が目安です。

★敷布団に対して首の角度が約5度になるのが理想的！

引用元：厚生労働省 生活習慣病予防のための健康情報サイト（https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/heart/k-01-004.html）

Trivia of sleepTrivia その1

Trivia その2

Trivia その3

Trivia その4

明日話したくなるキリンの睡眠時間は20分！

テレビの色が夢に影響!?

最初の90分が美肌を作る!?

世界の平均睡眠時間

睡眠 小話

肉食動物に比べ、草食動物の睡眠時間は短い

小さい頃に白黒テレビを見ていた人は白黒の「22時〜翌2時の睡眠が美肌によい」といわれていアフリカでは9時間以上、中国やインドは8時といわれていますが、なかでもキリンは別格。

夢を、カラーで見ていた人は色付きの夢を見ましたが、最近では、時間帯よりも眠り始めの90分間30分以上と平均睡眠時間は長いですが、日１日の睡眠時間は約20分で、熟睡しているのることが多いとか。いろいろな年代の人に夢間が肝心といわれています。肌に必要なホルモンが本は8時間未満。国際的にみても、日本の平均はわずか1、2分というから驚きです。の色を聞いてみるのも、おもしろいですね。

多く分泌されるのが、その理由です。

睡眠時間は短めのようです。