岡山スポーツ医科学研究会監修

スポーツ傷害・熱中症予防
スポーツ傷害の現況

スポーツ傷害とは，外傷と障害の２つを含んだ言葉です。

・スポーツ外傷：スポーツによる突発的におこるケガ（突き指，ねんざ，肉離れなど）
・スポーツ障害：スポーツによる慢性の障害（腰痛，疲労骨折など）

半月板損傷 0.1%
腱断裂 3.8%
肉離れ 0.1%
靭帯損傷 0.3%

図１ スポーツ外傷の種類１）
その他
9.9%

骨折
29.4%

その他
39.7%

創傷
20.3%

打撲
0.2%

ねんざ
33.6%

図２ スポーツ外傷の部位１）

脱臼
2.2%

足関節
20.6%

手指部
19.8%
下腿 膝関節7.9% 12.0%

スポーツ外傷・障害の診断は医師のみが行う医療行為です。診断がなくては，治療はできません。そのため，ケガをしたときや，痛みが続いたときは，早めに整形外科医院を受診しましょう。

スポーツ活動時にはねんざ，骨折，創傷（切り傷）が多く発生します。また，その部位は足首，手・指，膝の順です。したがって，足首周辺のストレッチや筋力 強化が重要であり，手指も同様に鍛える必要があります。また，膝は，ジャンプや着地時の足先の方向と，膝の屈曲方向が同じになるようトレーニングしましょう。

スポーツ外傷予防（準備運動）
準備運動はスポーツパフォーマンスを高め，外傷リスクを下げます。準備運動は Warm-up ともいいますが，身体・筋を暖め，血液循環をよくします。また筋肉の粘性を減少させ，発汗を促し，神経伝達速度を高めます。さらに，スポーツ活動に対する心の準備となります。しっかり行いましょう。
準備運動の順は一般には下記の通りです。
体調チェック、水分補給の後

１）静的ストレッチング： 短時間で２）軽いランニング： 身体が暖まるように
３）動的ストレッチング： 動きながらの柔軟運動
４）体幹トレーニング
５）サイドステップなどの基本運動など

FIFA２）は下記のような準備運動を推奨しています。
おすすめ準備運動（国際サッカー連盟（FIFA））動画 http://f-marc.com/11plus/exercises/

スポーツ障害予防（整理運動）
整理運動（Cool-down）は，スポーツ活動を終了するため，一旦ジョギングなどで体温を上げ，血液循環をよくし，乳酸などの老廃物を除去します。図 3 はジョギングやストレッチングによる整理運動を行った場合と行わなかった場合の血中乳酸の除去率を示しています。整理運動を行うと素早く乳酸が除去されるが，整理運動をしないでいると完全に除去されるまでには 3 倍もの時間がかかります。翌日のことを考えると，極めて重要であることがわかります。
図３ 整理運動による乳酸の変化３）

整理運動の順は一般には下記の通りです。
１）軽いランニング： 身体が暖まるように乳酸除去率 整理運動（％）
（ジョギング・ストレッチング） 安静
100（動的ストレッチングを含む）
２）静的ストレッチング： 長い時間80※静的ストレッチング

60

主に整理運動に用います。これは最近，30 秒以上の静的ストレッチン

40

グによって筋パフォーマンスが低下するとの研究結果が出たためです。

2000306090120160分

立位でのストレッチング

アイシ ン グ
アイシングはケガの応急処置と，スポーツ障害予防の２つに効果を発揮します。
ねんざ，突き指，打撲，脱臼，骨折などの応急処置にはアイシのねんざのときのアイシングおよび RICE を下記に示しました。

RICE は応急処置の基本
R：Rest 安静を保ちます
I ：Ice 冷やして炎症・出血・痛みを軽減します。

パフォーマンス

ングが有効で，RICE 処置としてアイシングを行います。足首

図４ 筋温とパフォーマンスの関係４）

適温準備運動整理運動

C：Compression 圧迫することで，腫れなどを抑えます。

筋温

E：Elevation 患部を心臓より高くあげ，内出血を抑えます。
氷，ビニール袋か氷のう，伸縮性包帯を用意※冷蔵庫の氷はマイナス以下の温度の氷であるため，少し溶けてから使うか，水を加えて使いましょう。ビ
ニール袋を使うときは，空気を抜きます（左）。４）
アイシングの冷却期間は15〜 20 分です。以下の感覚がめやすになります。
アイシングの実際

1 段階： 痛い，ジーンとくる痛み
2 段階： 暖かい，短時間のボッと暖まる感じ
3 段階： ビリビリする，針で突かれたような感じの痛み
4 段階： 感覚なし ― 終了スポーツ障害予防：スポーツ活動後は自宅で筋トレ・ストレッチをしましょう！
（風呂上がりや勉強の合間，寝る前がおすすめ）

筋肉への刺激によって成長ホルモンの分泌を増やし，筋肉の補修を促進します。

筋 力トレ ーニン グ

たくさんするのではなく，高強度・短時間で行いましょう。

腕立て伏せ

腹筋運動

手をつく幅を変える，上体を左右に移動，指を立てる，足を台に乗せるなどがあります。

上半身を起こす動作と下半身をあげる動作の両方を行いましょう。

勢いよく上げたり，高く上げ すぎないようにしましょう。

リラックスしながら，ゆったりと筋を伸ばす運動です。疲労回復に効果的ですので，静的ストレッチング
肩背筋運動毎日行いましょう。
腰

太もも・前

太もも・後

救急箱に入れておくもの（例）氷のう，瞬間冷却パック，ビニール袋，伸縮包帯，テープ，ばんそうこう（大判と標準サイズ），創傷被覆材（ハイドロコロイド），タオル，三角巾，はさみ，綿棒，とげぬき，体温計，ティッシュ，ウエットテッシュ，うちわ，霧吹き，メモ，用紙，筆記用具，テーピングテープ（大・小），アンダーラップ，粘着スプレー，コールドスプレー，その他

おすすめ病院
・岡山大学病院

http://www.hsc.okayama-u.ac.jp/hos/

・倉敷中央病院 http://www.kchnet.or.jp/

・川崎医科大学付属川崎病院 http://www.kawasaki-m.ac.jp/

・倉敷第一病院 http://www.junpukai.or.jp/daiichi/

・岡山労災病院

・笠岡第一病院 http://www.kasaoka-d-hp.or.jp/

http://www.okayamah.rofuku.go.jp/index.htm

・岡山済生会総合病院 http://www.okayamasaiseikai.or.jp/

・笠岡市民病院 http://www.city.kasaoka.okayama.jp/site/hospital/

・光 生 病 院

http://www.kousei-hp.or.jp/

・金 光 病 院 http://konkohp.jp/

・竜操整形外科病院

http://www.ryusoh.or.jp/

・津山中央病院 http://www.tch.or.jp/

・川崎医科大学附属病院 http://www.kawasaki-m.ac.jp/hospital/

・落 合 病 院 http://ochiaihp.jp/

熱中症予防と対応
図５ 学校管理下における熱中症死亡数
スポーツ種目別（1975 〜 2012）１）

図６ 熱中症予防のための運動指針５）

WBGT：暑さ指数＝湿球黒球温度のことで，気温，（件）40

湿度，気流，輻射熱の４要素を取り入れた指標

WBGT 気温

30
2010
その他

相撲

テニス

ソフトボール

レスリング

アメフト

卓球

バスケボール

バレーボール

ハンドボール

陸上

山岳

剣道

サッカー

柔道

ラグビー

野球

0℃℃

3135

原則中止

運動は原則中止

28

31

厳重警戒

激しい運動は中止

25

28

警

戒

積極的に休息2124

注意

積極的に水分補給

ほぼ安全

適宜水分補給熱 中 症はすべてのスポーツでなりえる症 状で，男子が温暖化とエアコン普及によって，熱中症になりやすくなって93％を占めます。ランニング時におこるケールもあります。

います。WBGTをチェックし，練習内容を調節しましょう。

■熱中症になりやすい条件
１）体調が悪い− 発熱・下痢，睡眠不足，食事抜き

スポーツ活動前のチェック

２）急に暑くなった− 5月

３）蒸し暑い− 梅雨の時期

・発熱・下痢など

４）炎天下の練習− 日陰がない・睡眠

５）風がない（屋内） − 窓を締め切って行うスポーツ
６）久しぶりの練習− 試験やお盆休み後，病気休養後

７）練習時間が長い − WBGT が 28 度を超えたら短く・食事

水分補給はスポーツ活動前に250〜500ml５）飲みましょう！

熱中症の症状Ⅰ度（軽症）たちくらみ，めまい，筋肉痛，こむら返り，手や口のしびれ，大量の汗

Ⅱ度（中等度）頭痛，吐き気，おう吐，脱力感，集中力の低下
Ⅲ度（重水分塩分補給

水が飲めない，悪化症）応答がおかしい，まっすぐ歩けない，けいれん，意識障害

救急搬送
救急搬送

※ 症状がよくなっても，スポーツ活動・練習は再開しないことが大切です。
※ 一人で水が飲めない，よくならない場合は救急車を呼びましょう。

■救急車が来るまでに，すべきこと

１）身体を冷やす： 特に頭，脇の下，太ももの付け根（内側）２）救急車を誘導のための人の配置： 素早い誘導のために
３）家族への連絡： 大切な人が病院に運ばれるので
４）同伴者の確保： 病院からの帰りを考えて

参考・引用文献
１) 日本スポーツ振興センター学校災害防止調査研究委員会：課外指導における事故防止対策，2010．
２）FIFA: The 11+ A complete warm-up program, 2007.
３）Hermansen L et.al: Metabolic adaptation to prolonged physical exercise. 1975.
４）山本利春，他：スポーツアイシング，大修館書店，2001.
５）日本体育協会：スポーツ活動中の熱中症予防ガイドブック，2006.

岡山スポーツ医科学研究会 http://osms.jp/

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