はじめに我が国において人口の高齢化や生活習慣の変化により、がん、虚血性心疾患、脳血管疾患、糖尿病などのいわゆる生活習慣病が増加し、深刻な社会問題となっている。
このような状況下で我が国は2000年から12年間にわたり、国民が一体となった健康づくり運動（21世紀における国民健康づくり運動：健康日本21）を展開してきたが、設定した目標項目のうち、かなりの項目が改善されたものの、国民の生活習慣の改善までには十分な成果が上がっていないようである。
特に20代の生活習慣が深刻で、他の年代に比べ25～44歳の死亡率の減少に歯止めがかからない状
況となっている。この時期の死亡に影響する要因として、自殺、血圧、喫煙が示唆されている。
20代の実態を分野別に見てみると以下のようになる。
①食改善について、男性20代、30代では肥満者の割合が増加しているのが実態である。また20代の男女ともに脂肪摂取が多く、野菜摂取量が極めて少なく、朝食の欠食率も高くなっている。また体重をコントロールする人の割合も最も少ない年齢層となっている。
②身体活動運動については減少している。
③休養・こころの健康づくりについては「20代から40代の自殺者が増加」しており、20代の睡眠量が十分確保されていない可能性がある。
④喫煙については20代、30代女性は減少傾向にない。
⑤節度ある飲酒への理解は女性で改善傾向にない。
⑥糖尿病・高血圧症・脂質異常症が懸念されている。概して、20代は他の年代に比べ、生活習慣病、メタボリックシンドロームの理解が乏しく、20代における健康日本21への取り組みの遅れも目立っている。
大学において、健康づくり教育が十分であったか否かは甚だ疑問である。25歳から45歳までのいわゆる壮年期では、健康づくりへの啓発や理解が進んだが、運動に取り組む人が増加せず、ここ10年間でベルトのサイズがのび、歩行数は1000歩も少なくなってきている。
大学修学時はこの年齢に入る直前にあたり、生活習慣病・メタボリックシンドロームあるいはロコモティブシンドロームを十分に理解し、健康づくり運動を習慣化させる重要な時期ともいえる。
しかしこれまで、大学において健康日本21におけるポピュレーションアプローチは必ずしも十分とは言えないようであった。
医療費は30兆円を超えるようになり、社会保障制度が危機的状況にあり、国民の７割が日常生活に悩みや不安を抱くようになった今日、大学においても健康日本21における趣旨である「すべての国民が共に支え合い、健康で幸せに暮らせる社会」への実現に寄与することは当然のことなのである。
このような趣旨から、石川県内の11大学・短大・高専の研究者・教員16人が石川県大学健康教育研究会を設立し、健康日本21の趣旨に基づく健康教育を展開することは、極めて意義深いものと考えている。なお本テキストは、単に健康づくり教本にとどまらず、健康運動指導士や健康運動実践士としての活躍を期待して作成した。
２０１４年３月
石川県大学健康教育研究会

1第３章 生活習慣病
Ⅰ 肥満症 …………………………………………………26

現代人のための健康づくり

定義と原因
対策〈１〉
対策〈２〉
効率的な減量プログラムの例

Ⅱ 痩せ ……………………………………………………34
定義
原因CONTENTS

対策

Ⅲ メタボリックシンドローム …………………………40
定義
対策〈運動〉

はじめに ……………………………………………………1対策〈食事〉Ⅳ 高血圧 …………………………………………………46

第１章 現代人の健康にかかわる諸問題

定義と原因

Ⅰ 健康づくり施策 ………………………………………8対策〈食事〉Ⅱ 健康日本21（第２次） ………………………………10
Ⅲ いしかわ健康フロンティア戦略2013 ……………12

第２章 健康づくりのための身体活動基準・指針
Ⅰ 健康づくりのための身体活動基準2013 …………16
Ⅱ 18〜64歳の身体活動基準 …………………………18
Ⅲ 65歳以上と18歳未満の身体活動基準 ……………20

対策〈運動〉

Ⅴ 糖尿病 …………………………………………………52
定義と原因
予防と対策〈運動〉予防と対策〈食事〉Ⅵ 脂質異常症 ……………………………………………58
定義と原因
対策〈運動の効果〉
対策〈運動の実践〉
対策〈食事〉

Ⅳ 生活習慣病患者の身体活動基準 ……………………22

第４章 嗜好品と健康
Ⅰ 飲酒 ……………………………………………………68
Ⅱ 喫煙 ……………………………………………………70
Ⅲ 歯・口腔 ………………………………………………72
Ⅳ 休養 ……………………………………………………74
23

第５章 栄養摂取と健康づくり運動
Ⅰ 食生活と健康づくり …………………………………78
健康保持と栄養
栄養と栄養素Ⅱ 栄養素 …………………………………………………82
糖質
脂質

第７章 運動・スポーツと心の健康
Ⅰ 心の健康 ……………………………………………128

タンパク質
無機質

メンタルヘルス

ビタミン

ストレス〈１〉

食物繊維

ストレス〈２〉

Ⅱ 行動変容の過程と諸理論 …………………………134

消化と吸収Ⅲ 栄養・食事計画とアセスメント ……………………96
食事摂取基準〈１〉
食事摂取基準〈２〉
食品と食品成分表
食事バランスガイド
食生活指針

第６章 運動器の老化・障害
Ⅰ ロコモティブシンドローム ………………………108
背景と定義
原因および原因となる運動器疾患

Ⅱ 骨粗鬆症………………………………………112

Ⅲ 変形性関節症 ………………………………………114
変形性膝関節症
変形性股関節症

運動・スポーツの持つ心理的効能
過程と諸理論第８章 健康づくり運動の実際
Ⅰ ウオーミングアップとクーリングダウン ………140
Ⅱ ウオーキングとジョギング ………………………142
Ⅲ レジスタンストレーニング ………………………144

第９章 運動負荷試験
Ⅰ 定義と注意点 ………………………………………148
Ⅱ 試験の方法 …………………………………………150
Ⅲ 試験の手順 …………………………………………152
Ⅳ 評価方法 ……………………………………………154

Ⅳ 脊柱管狭窄症 ………………………………………118
Ⅴ ロコチェック ………………………………………120
ロコモティブシンドロームのチェック項目

Ⅵ ロコモ度テスト ……………………………………122
Ⅶ ロコトレ ……………………………………………124
ロコモーショントレーニングと運動療法
45

第10章 生活習慣を理解するための生理学
Ⅰ 呼吸器管 ……………………………………………158
Ⅱ 換気 …………………………………………………160

１章

第Ⅲ 運動時の換気応答 …………………………………162
Ⅳ 循環器 ………………………………………………164
構造
心拍動
血圧

Ⅴ エネルギー代謝 ……………………………………170
酸素需要
有酸素・無酸素

Ⅵ 神経系 ………………………………………………174

現代人の健康にかかわる諸問題

ニューロン脳と経路

Ⅶ 随意運動と不随運動 ………………………………178
身体運動神経Ⅷ 骨格筋系 ……………………………………………182
構造と働き筋繊維
内分泌

Ⅸ ホルモン ……………………………………………188
Ⅹ 免疫 …………………………………………………190
Ⅺ 免疫能 ………………………………………………192
Ⅻ 高温環境 ……………………………………………194
体温調節
発汗と体温
水中環境

執筆者一覧 ………………………………………………201
索引 ………………………………………………………202

6

平下政美

第4章 ｜ 嗜好品と健康

Ⅱ.喫煙
喫煙は「百害あって一利なし」である。

□たばこの煙には、三大有害物質といわれる「ニコチン」「タール」「一酸化炭素」のほか、種々の発たばこは自分だけでなく周りの人にも悪影響が…
全死因……1.3 倍
全がん……1.7 倍

がん物質・発がん促進物質や繊毛障害性物質などが含まれている。

副流煙□「ニコチン」には依存性が認められており、その依存性はヘロイン(麻薬)に勝るとも劣らないとい

たばこの火から立ち上る煙。
主流煙に比べると、有害物質がとても多い…。

・ニコチン……………2.8 倍・タール………………3.4 倍・一酸化炭素…………4.7 倍（主流煙を 1 とした場合）

われ、禁煙を妨げる原因とされている。
□たばこの煙には、4000種類以上の化学物質が含まれ、そのうち人体に有害とされるものは250種類を超え、発がん性が疑われるものは60種類を超える。
こう くうぼう こう□喫煙により肺がんをはじめ、口腔・咽頭がん、食道がん、胃がん、膀胱がんなど悪性新生物や、虚血性心疾患、脳血管障害、呼吸器疾患など循環器系への急性影響、消化器系疾患など種々の病気を患う可能性が増大する。
□長期的な喫煙の影響として、特に「がん」「虚血性心疾患（狭心症、心筋梗塞）」「慢性閉塞性肺疾患(肺気腫、慢性気管支炎)」の三つは喫煙関連三大疾患と呼ばれている。
□たばこの煙には数千ppmの一酸化炭素(CO)が含まれている。COは血中でヘモグロビン(Hb)と結脱毛・白髪・臭い・汚れ

鼻腔・副鼻腔がん ( 3.0 倍 )口腔・咽頭がん ( 3.0 倍 )味覚・嗅覚の低下
歯周病・歯肉炎・プラーク
変色・歯の喪失脳卒中・くも膜下出血
ニコチン依存・禁断症状
神経伝達の変調
白内障・まぶたの腫れ
肌の老化
肩こり・首こり

喉頭がん ( 32.5 倍 )咳・痰

肺がん ( 4.5 倍 )息切れ・肺炎食道がん ( 2.2 倍 )心臓病・狭心症・心筋梗塞

胃潰瘍・十二指腸潰瘍

指先の冷え

すい臓がん ( 1.6 倍 )インポテンツ（男性）白血病骨粗鬆症70□喫煙者の血中の一酸化炭素ヘモグロビンは、たばこを吸っていないときでも常に、非喫煙者に比べてはるかに高い値を示す。

受動喫煙は周囲の非喫煙者に害を及ぼす。
□たばこの煙は、喫煙時にたばこから直接またはフィルターを通過して口腔内に入る「主流煙」、口、点火部から立ち昇る「副流煙」に分けられる。
腔内から吐き出された「呼 出 煙」
□喫煙者の周囲で「呼出煙」や「副流煙」を吸収することを受動喫煙と呼ぶ。受動喫煙により非喫煙者もたばこの害を受けることが問題となっている。
□たばこ１本から発生する有害物質の量は、「副流煙」の方が「主流煙」に比べて圧倒的に多く、「ニ□受動喫煙による害が明らかになり、分煙の概念が一般化したことで、非喫煙者のための環境づくりに対して様々な取り組みがなされている。近年では公共施設のみならず、街ぐるみで禁煙化の取り組みがなされていたり、一般的な施設などにおいても分煙もしくは完全禁煙化が当たり前になってきている。

コラム

妊産婦の喫煙は胎児の危険を高める

喫煙する妊産婦は、臍帯の血流量が減少し、胎児への酸素及び栄養分の供給能力が低くなるため流産、死産、早産、低出体重児、妊娠合併症の危険性が高くなる。

膀胱がん ( 1.7 倍 )不妊・糖尿病の酸素供給を阻害し、持久性運動能力に影響を及ぼす。

コチン」で2.8倍、「タール」で3.4倍、「一酸化炭素」で4.7倍、「窒素酸化物（NOx）」で3.6倍といわれる。

肝臓がん ( 1.5 倍 )精子の奇形、運動性欠如、数の減少

一酸化炭素は酸素に比べて200倍以上もヘモグロビンと結合しやすいといわれ、HbCOは各組織へ

こ しゅつ えん

胃がん ( 1.5 倍 )子宮頸がん ( 1.6 倍・女性 )びついて一酸化炭素ヘモグロビン(HbCO)となり、酸素がヘモグロビンと結合することを阻害する。

バージャー病また、受動喫煙によって肺がん、虚血性心疾患、乳幼児突然死症候群、小児の呼吸器疾患などの危険性も高くなる。

71

第10章 主な参考・引用文献◇朝比奈一男、浅野勝己訳（1979）
オストランド運動生理学 大修館書店 378-381.
◇Casaburi,R et al. (1992).Dynamic and steady-state ventilator and gas exchange responses to arm exercise. Med Sci
Sports Exerc,24：1365-1374.
◇Eccles, J.C.(1977).The understanding of the brain,2nd., McGraw-Hill, New York.
◇ Hales J.R.S.(1987).Proposed mechanisms underlying heat stroke. Heat Stress edited by Hales J.R.S and Richads.
D.A.B. Excerpta Medica, 77-102.
◇猪飼道夫（1978）
身体運動の生理学 杏林書院 171-210.
◇池田幸應ほか（1995）
実践生涯スポーツ 不昧堂出版◇石田浩司（2013）
健康運動指導士養成講習会テキスト第7版 2013, 173-180.
◇伊藤寛志ほか（1993）
チャート基礎医学シリーズ 生理学 医学評論社, 306-327.
◇伊藤 朗（1990）
図説・運動生理学入門 医歯薬出版, 62-65.
◇川久保清（2000）
運動負荷心電図―その方法と読み方 医学書院
◇ Krasney,J.A.(1996).Head-out immersion:animal studies.In Handbook of Phyusiology,Section4:Environmental
Phyusiology, Vol 2, edited by Fregly,M.J.and Blattels,C.M., Chapt.38,855-887.Oxford University Press.
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◇岡田隆夫（2008）
生理学 メジカルビュー社◇岡畑純江、門脇 孝（2010）
健康運動指導士養成講習会テキスト 公益財団法人 健康・体力づくり事業団 131.
◇大地陸男
（1993）
生理学テキスト 文光堂◇Pedersen,B.K et al.(1998).Recovery of the immune system after exercise. Acta Physiol Scand：325-332.
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◇下村吉治（2006）
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筋肉はふしぎ 講談社, 23-64.
◇冨樫健二（2013）
スポーツ生理学 化学同人, 86-95.

執筆者一覧（五十音順）
・大森重宜（金沢星稜大学人間科学部教授）

・奥田鉄人（金沢医科大学整形外科講師、金沢星稜大学非常勤講師、博士〈医学〉）

・垣花渉（石川県立看護大学看護学部准教授、博士〈人間科学〉）

・川端健司（北陸大学未来創造学部助教）

・北田耕司（石川工業高等専門学校一般教育科教授、博士〈医学〉）

・齊藤陽子（金沢星稜大学人間科学部講師、博士〈スポーツ医学〉）

・津田龍佑（金沢医科大学一般教育機構講師、博士〈体育科学〉）

・永山亮一（北陸学院大学幼児児童教育学科准教授）

・七尾由美子（金沢学院短期大学食物栄養学科准教授、〈管理栄養士〉）
・新澤祥惠（北陸学院大学短期大学部食物栄養学科教授）

・能雄司（金城大学短期大学部ビジネス実務学科教授）

・平下政美（金沢学院大学スポーツ健康学部教授、博士〈医学〉）

・南昌秀（コマツ本社健康増進センタ副所長、金沢学院大学特任教授、博士〈医学〉）

・南谷直利（北陸大学未来創造学部教授）

・村山孝之（金沢大学保健管理センタースポーツ教育部門講師、博士〈学術〉）

・渡辺直勇（金沢学院大学スポーツ健康学部講師）

イラスト
・古川響子
（金沢学院大学美術文化学部）

200201

現代人のための健康づくり
発 行 日編著
発行

2014 年 4 月 1 日
石川県大学健康教育研究会
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