書き込みシート
大切な会話のための計画書

１．この会話の目的は？（言い換えると、成功のイメージは？）

２．相手にもっとも伝えたいことは？

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３．どのようなトーンで話したいか？どのようなトーンは避けたいか？

６．相手の反応で懸念されることは？

４．どのように会話を切り出すか？

７．その場合どうするか？

５．言うべきことは？

８．どのように会話をしめくくるか？

002

大 切な会 話 のため の 計 画 書

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恒例活動

二人の関係契約書：自己考察ワークシート

いま、あるいは過去の交際において、私の好きな恒例活動は……
（例：土曜日の食品の買い出し、映画デート、日曜日にベッドで朝食をとること、など）

1．
2．

使い方

3．

自分一人で書き込んでください。自分自身や自分が求めるものについて、正直に、心を開いて考えましょう。

これから、新たに始めたい活動は……

時間
使える時間
以下の時間帯はパートナーとともに過ごすことができる。
（当てはまるものをすべて選びましょう）
特別活動

平日の午前
平日の午後

パートナーと楽しんでいる特別活動は……

平日の夜（例：旅行、高級レストランに行く、いっしょに講座を受ける、など）

週末の午前

1．

週末の午後
週末の夜
理想としては、パートナーと二人きりの時間を週に回もちたい。

2．
3．

004

二 人 の 関 係 契 約 書：自 己 考 察 ワークシート

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一人の時間2．

一人で過ごす時間は……

3．
たくさん必要（一日あたり数時間）
それなりに必要（一週間あたりひと晩以上）パートナーには、自分の社会生活にどれくらい関与してもらいたいか？

あまり必要でない（とれるときだけでかまわない）
完全に一体化したい（交友関係や活動をすべてともにしたい）
部分的に統合したい（一部の友人や活動は共有するが、互いに別の一人でするのが好きな活動は……

交友関係や趣味もある）（例：ヨガ、食品の買い出し、など）

分離したい（パートナーとは別の社会生活や趣味をもちたい）

1．
2．
家族

社会生活

自分の家族に会いたい頻度は……

友人

週に一回以上友人と行う活動や慣習で、ずっとやり続けたいことは……

年に数回

月に一回以上
年に一回
ごくたまに自分の家族と過ごしたい祝日やイベントは……

1．
パートナーに知ってもらいたいと思う友人は……

2．
3．

1．
006

二 人 の 関 係 契 約 書：自 己 考 察 ワークシート

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007

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心のニーズ

一人にしてほしい解決策を提示してほしい
そのほか

愛情

けんか

愛情表現の好みは人によって異なる。代表的な五つの愛情表現として、肯定的な言葉、上質な時間、贈り物、奉仕活動、身体的な触れ合いがある。

パートナーとの意見が合わない場合、どのようなコミュニケーション手段を好むか？（当てはまるものをすべて選びましょう）

私の好きな愛情表現は……
肯定的な言葉

対面での会話

上質な時間

メール

贈り物

ショートメッセージ

奉仕活動

そのほか

身体的な触れ合い

セックス

ストレスへの対処
ストレスがたまったときに自分を解きほぐすための方法は……

自分にとってセックスとは（例：お風呂につかる、一人で過ごす、人に話す、散歩に行く、友人に電非常に重要話する、など）

どちらかというと重要
重要でない
パートナーとの理想的なセックスの頻度は、週／月に回。

ストレスがたまったときに、パートナーには次の方法で支えてもらいたい。
（当てはまるものをすべて選びましょう）

ほかの人との性交渉については……
モノガミー

一夫一婦制を支持する話を聞いてほしい

基本的には一夫一婦制だが、場合によってはオープンな関係もあり気をまぎらわせてほしい

完全にオープンな関係
そのほか

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二 人 の 関 係 契 約 書：自 己 考 察 ワークシート

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契約書

二人の関係契約書

私たちは、人間関係には努力が必要であることを認識している。そのために、互いに対して、さらには、二人の愛、幸福、成長に対して投資し続けることを選ぶ。関係が悪化してから修復を試みるのではなく、愛と幸せに満ちているいま、二人の絆を深め、関係を強化するほうが容易であることを理解している。

使い方
時間を見つけてパートナーといっしょにこの契約書を完成させてください。

ここに示す約束は、二人の関係におけるすべての当事者の相互利益のために起草されたものである。
本契約は、以下の当事者によって締結される。

リラックスしてロマンチックな気分になれる環境が理想的です。先に「自己考察ワークシート」を済ませておき、パートナーと互いの回答を共有しパートナー①：ましょう。相手が「話を聞いてもらえた」と思えるように、相手の考えを繰り返して言う、などの傾聴テクニックを活用してください。必要があれパートナー②：

ば休憩を挟みましょう。最後には、署名とキスで仕上げましょう。
（以下、「パートナー①」および「パートナー②」と称する）
本契約は、月

本契約の見直しは、日から開始する。
月日に行うことに同意する。

つながりをつくるための「ビッド」
人間関係学者のジョンとジュリーのゴットマン夫妻は、「ビッド」［訳注トランプゲームで、自分の賭ける点数などを宣言すること］とは「気持ちのやりとりの基本単位」であると説明する。ビッドは大きかったり小さかったり、言語化されたり非言語的に示されたりするが、その核心には、単につながりを求める気持ちが潜む。ビッドが示される形式としては、表明、質問、身体的な働きかけがある。また、ビッドは本質的に、おもしろかったり、
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二人の関係契約書

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真剣であったり、性的なものであったりする。相手がビッドすると、もうスマートフォンを使わずに二人きりで過ごす日／晩を週に回もつ。

一人は選択を迫られる。「向き合う」を選択し相手のニーズを受け入れる
そむか、「目を背ける」を選んで求められたつながりを無視するかだ。幸せな関係を築く人々は、相手のビッドに対して 86 パーセントの確率で向き合

二人のお気に入りの恒例活動は……っている。他方、恋愛に苦しむ人々は 33 パーセントの確率でしか向き合（例：土曜日の食品の買い出し、映画デート、日曜日にベッドで朝食をとわない。互いのビッドに向き合うカップルは、信頼と情熱、満足のいくセること、など）ックスに満ちた関係を楽しむ。
私たちは、できるだけ頻繁に相手にビッドし、できるかぎり相手のビッドに向き合うことを誓う。
パートナー①

パートナー②

署名：

署名：
これらの活動をできるだけ頻繁に実行することを誓う。

時間もし月に回、上質な時間を過ごす機会を逸した場合は、以下のことでその埋め合わせをする。
（例：週末遠出する、自宅でいっしょに夕食を作る、など）

恒例活動
毎週、次の時間を二人で過ごすことを望む。
（それぞれの時間帯で、一週間に二人で過ごす回数を書き込みましょう）

平日の午前
平日の午後
平日の夜
また、新しい活動にもチャレンジする。

週末の午前
週末の午後

今回から次回の見直しまでのあいだに、次のことを恒例活動として取り入週末の夜れる。
（例：土曜日のブランチを作る、寝るまえに感謝を伝え合う、など）
二人きりで過ごす機会を一週間あたり
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03̲Partner-appendix(rev)̲CC2022.indd 12-13回もつ。

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一人の時間
私たちは、エネルギーの充電に要する時間は人それぞれであることを理解している。
パートナー①
私には一人で過ごす時間が……

特別活動
以下は、二人にとって本当に重要な特別活動である。

たくさん必要（一日あたり数時間）（例：旅行、高級レストランに行く、いっしょに講座を受ける、など）

それなりに必要（一週間あたりひと晩以上）あまり必要でない（とれるときだけでかまわない）

1．
2．

一人でするのが好きな活動は……

3．

それぞれの活動について、以下の頻度で実施することを誓う。

パートナー②（例：いっしょに料理する──週に一度、など）

私には一人で過ごす時間が……
たくさん必要（一日あたり数時間）

1．

それなりに必要（一週間あたりひと晩以上）あまり必要でない（とれるときだけでかまわない）

2．
3．

一人でするのが好きな活動は……

私たちは、一人で過ごす時間の必要性を互いに尊重する。

014

03̲Partner-appendix(rev)̲CC2022.indd 14-15

二人の関係契約書

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私たちの社会生活について、いまから次の見直しまでに以下のことを目標

友人とする。

私たちは、互いの交友関係を……

（例：二人で参加するパーティーを増やす、スポーツチームに参加する、毎月ディナーパーティーを主催する、など）完全に一体化する
部分的に統合する
分離する

パートナー①
パートナー②の交友関係のなかの次の三人と知り合いになることを誓う。

家族
私たちはパートナー①の家族に以下の頻度で会う。

1．

毎週

2．

毎年

毎月
そのほか

3．

私たちはパートナー②の家族に以下の頻度で会う。
毎週
毎月パートナー②
パートナー①の交友関係のなかの次の三人と知り合いになることを誓う。

毎年
そのほか

1．

祝日および特別なイベント

2．

祝日および特別なイベントでは、以下の過ごし方を優先する。
（例：どちらかの実家、特定の信仰に従って、など）

3．

016

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二人の関係契約書

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イベント１：

ストレスへの対処

過ごし方：

ストレスへの対処法は人それぞれであることを理解している。
パートナー①

イベント２：

ストレスへの対処法：

過ごし方：
ストレス時にパートナーに求める行動：

イベント 3：
過ごし方：

心のニーズ

パートナー②
ストレスへの対処法：

愛情表現
愛情表現の好みは人によって異なることを理解している。代表的な五つの愛情表現は、肯定的な言葉、上質な時間、贈り物、奉仕活動、身体的な触ストレス時にパートナーに求める行動：れ合いである。
私たちは、以下の方法で愛情表現を受け取ることを好む。
パートナー①

けんか

好みの愛情表現：

私たちは、ある行動が人間関係を損なうことを理解している。ジョンとジ
ュリーのゴットマン夫妻によると、批判、軽蔑、自己弁護、遮断をするカ
パートナー②ップルは、破局あるいは不幸な関係を続ける可能性が高い。そのため、こ好みの愛情表現：

れらの行動は「ヨハネの黙示録の四騎士」と呼ばれる。

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二人の関係契約書

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パートナー②

四騎士を避けるために好みの手段：
批判：相手の性格や人格を言葉で攻撃するのではなく、自分がどう感じているかを説明し、これから変えてほしい行動を具体的に要求する（たとえば、「あなたは私を大事にしてくれない！」と言うのではなく、「いっしょに過ごしてくれないとさみしい。週に一度はいっしょに夜を過ごしたい」と伝える）。
軽蔑：パートナーを攻撃するのではなく、感謝を習慣化し、相手の長所を思い出すようにする。

気持ちが過度に高まったとき、感情の氾濫が起こることがある。氾濫が起

自己弁護：逆に相手を非難したり、被害者ぶったりするのではなく、相手きた場合は、と言って休憩を要求する。のフィードバックや考えを受け入れて謝る。
遮断：感情が氾濫したら、対立を避けて閉じこもろうとするのではなく、セックスひと休みして気持ちを落ち着かせる。生産的な話ができそうだと感じたら、話を再開する。

私たちにとってセックスとは……

パートナー①

パートナー②

非常に重要

署名：

署名：

どちらかというと重要
重要でない

けんかのときは、以下のコミュニケーション手段を好む。
（例：直接会って、文章を通して、など）

私たちは、最低でもに回、セックスすることを誓う。

パートナー①
好みの手段：
ほかの人との性交渉については……
モノガ

ミー

一夫一婦制を支持する
基本的には一夫一婦制だが、場合によってはオープンな関係もあり完全にオープンな関係
そのほか
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二人の関係契約書

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私たちは、セックスコラムニスト、ダン・サベージのＧＧＧ原則に従うことに同意する。つまり、性生活に関しては、Good（互いに良い相手でいること）、Giving（与え合うこと）、Game（楽しんで挑戦すること）を守る。
パートナー①

パートナー②

署名：

署名：

おわりに私たちは、強固な関係を築くには継続的な努力が必要であることを理解している。互いの優先事項や興味、感情が時間の経過とともに変化するかもしれないこと、変化する可能性が大きいことを受け入れている。次回の契約見直しまで、あるいは二人の関係が終了するまで、以上の約束を守ることを誓う。
パートナー①
署名：

パートナー②
署名：

日付：02203̲Partner-appendix(rev)̲CC2022.indd 22

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