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「食事バランスガイド」で食生活チェック
バランスよく食べていますか？19 ページを参考に、あなたのコマをぬってみましょう。

昨日何を食べたか書き出してみましょう。
朝ごはん

昼ごはん

夜ごはん

間

食

数の分だけコマをぬってみましょう

主食(きいろ)副菜(みどり)主菜(あか)

果物 (あお)牛乳・乳製品(むらさき)

色を塗る際の注意点
主食の分を副菜に足すなど、区分を超えた足し算はできません。
コマに示された数は基本形です。必ずしも右端までピッタリ埋まれば適量、ということではありません。
「何を」「どれだけ」食べればよいかを知って必要な栄養をとりましょう。

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１．つわりがあるときの食事
この時期は胎児の重要な内臓器官ができるときですが、まだ胎盤は小さく、今までに母体に蓄えられた栄養で十分です。あせらずに食欲が出てくるのを待ちましょう。

つわりのときの工夫
食欲がない場合・消化がよくあっさりした味付けのものを食べましょう。
（酢の物、お浸し、のり巻き、サラダなど）・熱いものより冷たくしたものの方が食べや すいです。
（そうめん、ざるそば、冷奴、冷し茶碗蒸し、ゼリーなど）
空腹になると吐き気がする場合
・好きな物から少しずつ数回に分けて食べましょう。
・起床後の空腹で吐き気がある時は、寝る前に簡単に食べられるものを用意しておく。
（チーズ、小さなおにぎり、バナナ、パンなど）
水分の補給を忘れずにしましょう
・脱水にならないために、食事や飲み物で水分補給をしましょう。

（牛乳、果物、お茶、野菜スープなど）
２．妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう

バランスのよい食事
偏りなく栄養のとれる食事をいいます。バランスのよい食事にするために、主食、主菜、副菜をそろえ、汁、果物、牛乳など品をかえながら添えます。
朝食欠食の人が増えていますが、１日３食、食べることが大切です。

一日に何をどのくらい食べたらよいか確認してみましょう。
塩分の取りすぎは、高血圧などの原因につながります。日本人は塩分摂取量が多いため、普段から塩分摂取の工夫が必要です。食塩相当量６．５ｇ未満/日にしましょう。
減塩の工夫
摂り過ぎに注意！
・酸味や香味野菜・香辛料を利用した料理にする。
・野菜・芋・果物をとる。
（カリウムが含まれているため塩分を体の外へ排出します。）
・天然だしを使う。
（煮干し・かつお節・昆布など）（かけしょうゆをだし割りしょうゆ・酢しょうゆにする。）
・漬物や佃煮などの塩分の多い食品を控える。
・汁ものは具だくさんにして、１日１杯にする。
・麺類の汁は残す。
・手作りの料理を心がける。

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・甘い菓子類やジュース・油の多い料理（揚げ物）・洋菓子類（乳脂肪）３．「主食」を中心にエネルギーをしっかりと妊娠期、授乳期は摂取エネルギー量が増加します。自分に必要なエネルギー量を知り主食を中心にエネルギーを摂取しましょう。
身体活動レベル

女性
妊婦(付加量)授乳婦(付加量)低い(Ⅰ)

ふつう(Ⅱ)

高い(Ⅲ)

18-29 歳1700kcal

2000kcal

2300kcal30-49 歳1750kcal

2050kcal

2350kcal

初期（14 週未満）

+50 kcal

中期（14～28 週未満）

+250kcal

後期（28 週以降）

+450kcal

授乳婦+350kcal

身体活動レベル
Ⅰ：生活の大部分が座位で、静的な活動が中心の場合
Ⅱ：座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業、接客等、あるいは通勤、買物、家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合。
Ⅲ：移動や立位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣を持っている場合。

４．不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと緑黄食野菜を積極的に食べて、葉酸をとりましょう！
胎児の中枢神経は妊娠４～７週に完成するといわれています。
妊娠前３か月～妊娠３か月頃にかけて胎児の神経管形成のために十分摂取しましょう。
１日に摂取したい葉酸の量（推奨量）
18～49 歳
妊娠期(中期・後期)

480 ㎍

授乳期

340 ㎍

サプリメントを利用する時は、１日あたり 30～64 歳は 1000μg、その他の年齢区分では 900μg を超えないようにしましょう。

葉酸を多く含む食品（100ｇ中の含有量） （医師の管理下である場合を除きます。）
枝豆
320μg

ほうれん草
210μg

ブロッコリー
220μg

アスパラガス
190μg

春菊
190μg

ニラ
100μg

とうもろこし95μg

葉酸は緑黄色野菜に多く含まれていますが、いちご、マンゴーなどの果物にも含まれています。

食物繊維で便秘予防！

食物繊維を多く含む食品

・ 朝食を毎日食べ、排便リズムをつくる。 豆・ 繊維の多い野菜や果物を多めにとる。
・ 水分をしっかりとる。
（牛乳、果物、お茶、汁物など）

類：大豆・おから・納豆など
野菜類：にんじん・ごぼう その他すべての野菜
果 物：りんご・なし・みかん類・プルーンなど
海藻類：わかめ・こんぶ・ひじきなど
きのこ：しいたけ・ぶなしめじ・えのき茸など

・ 習慣的に運動をする。
（家の辺りのウォーキングなど）

その他：パンは全粒粉入りを選ぶ。
米に雑穀や押し麦・発芽玄米をまぜる。

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５．「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に食材によって含まれる栄養素が異なるため、特定の食材に偏らず、肉・魚・卵・大豆製品など多様な組み合わせで、たんぱく質を十分摂取するようにしましょう。
貧血予防について妊娠中は、胎児の成長や母体の血液量の増加に伴い、鉄の必要量が増えます。鉄分を多く含む食品を取り入れましょう。レバーなどにはビタミン A が多く含まれていますが、ビタミン A は過剰摂取により先天奇形につながるおそれがあるので妊娠前後３か月以内の人は大量の摂取を避けましょう。
☆鉄の吸収をアップ
植物性食品に含まれる鉄は、動物性たんぱく質やビタミンＣと一緒に摂る♪
小松菜、ほうれん草、ブロッコリー
柑橘類、キウイフルーツ、柿 など

1 日に摂取したい鉄の量（推奨量）
18～29 歳30～49 歳

妊娠初期

9.0mg

9.0mg妊娠中期・後期

16.0mg16.0mg

授乳期

9.0mg

9mg

月経なし

★鉄の吸収をダウン
タンニンは鉄の吸収を妨げます。
（コーヒー、紅茶、緑茶に含まれる）
食事中は、麦茶や、ほうじ茶がお勧めです♪

鉄分を多く含む食品（１日の目安量）
豚レバー 50g
6.5mg

鶏レバー 50g
4.5mg

かき(貝) 50g
1.1mg

木綿豆腐 100g
1.5mg

高野豆腐 20g
1.5mg

納豆 40g
1.3mg

あさり(殻付き) 10 個
1.1mg

ひじき(乾) 2g
1.2mg

鶏卵 50g0.8mg

小松菜 70g2mg

魚に含まれる水銀について
魚は、良質なたんぱく質や、血管障害の予防やアレルギー反応を抑制する作用があるＤ
ＨＡ、ＥＰＡを多く含み、またカルシウムなどの摂取源で、健康的な食生活を営む上で重要な食材です。一部の大型の魚介には水銀の量が比較的多いものも見受けられ、胎児に影響を与える可能性があるため、種類と量に注意が必要です。
注意が必要な魚について摂取量の目安

１週間に●（黒丸印：水銀量）
刺身一人前、切身 1切れ(各約 80ｇ)に含まれる水銀量
（●）

お魚の種類

週１回まで
１回 約 80ｇを目安に食べられる（１週間当たり 約 80ｇ）

キンメダイ ・ メカジキ ・ メバチマグロ
クロマグロ(本マグロ) ・ ツチクジラ
マッコウクジラ ・ エッチュウバイガイ

週１回まで１回 約 80ｇを目安に食べられる（１週間当たり 約 160ｇ）

キダイ ・ マカジキ ・ ユメカサゴ
ミナミマグロ（インドマグロ）
ヨシキリザメ ・ イシイルカ・クロムツ

●

１個半個

※注意の対象となるのは胎児とお母さんです
次の魚は注意が特に必要ではないので適度にとりましょう。
キハダ ビンナガ メジマグロ ツナ缶 サケ アジ サバ- 23 -

イワシ

サンマ

タイブリ

カツオ

６．乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分にカルシウムは骨や歯を形成する大切なミネラルです。妊娠すると妊娠前より吸収率が高まりますが、妊娠前から不足している人が多いので、さまざまな食品から意識してとりましょう。
カルシウムを多く含む食品の一日の目安量（カルシウム含有量）
牛乳 200ml（220mg）

ヨーグルト 100g（120mg）

桜えび素干し 4g（80mg）

木綿豆腐 110g(1/4 丁)（100mg）

納豆 40g(１パック)（36mg）

ちりめんしらす干し 5g（26mg）

小松菜 70g（120mg）☆カルシウムの吸収をアップする
ビタミンＤと一緒に摂る♪

高野豆腐 １個（130mg）

ひじき（乾）2g（20mg）☆骨の形成を助けて骨を強くする
ビタミンＫが多い食品

鮭、いわし丸干し、さんま、さば、うなぎ、きくらげ、干ししいたけ

レタス、ブロッコリー、ほうれん草、納豆

出産・授乳で失った骨量増加のチャンス!!

１日に摂取したいカルシウムの量（推出産後、 生理が再来してから半年～１年の間 、お母奨量）

さんの体はカルシウムの吸収がアップします。この18～49 歳
妊娠期・授乳期

650mg

時期に骨の材料となるカルシウムとビタミンＤを十分摂り、丈夫な骨をつくりましょう!!

７．たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう
妊娠中・授乳中の喫煙、受動喫煙、飲酒は胎児や乳児の発育、母乳分泌に影響を与えます
ので、禁煙、禁酒に努め、周囲にも協力を求めましょう。
飲酒の影響について◆妊娠中
胎児の成長を妨げ、脳や神経の異常形成、障害などの影響が及ぼされる可能性があります。
◆授乳中母親が飲んだアルコールが母乳に移行し、赤ちゃんに影響がでたり、母乳分泌量が減り赤ちゃんの成長を抑制してしまうことがあります。
情報に惑わされず、神経質になりすぎないこと
主食・主菜・副菜のそろった食事を３食食べて、健康な体を維持することは、赤ちゃんや子育てをする家庭にとって大切です。神経質になりすぎて同じような食品に偏ることは、好ましくありません。まんべんなく様々な食品をとりましょう。妊娠・出産を機会に、外食や市販品のとり方、菓子やジュースの量・回数など、食生活を見直してみましょう。
食に関する相談は栄養士まで声をおかけください。

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妊娠と歯の健康
妊娠中は、女性ホルモンの急激な増加や間食の増加、つわり等により歯磨きがしづらくなったりして歯周病やむし歯になるリスクが上がります。
また妊娠性エプーリス（いぼのように歯肉がふくれる）ができることがあります。

◆歯周病には要注意！！
妊婦さんが歯周病になると低体重児や早産のリスクが７倍も高くなると言われています 。
歯周病菌が血中に入って子宮内で炎症を起こしたり、炎症性物質の産生によって子宮の収縮が誘発されやすいからだといわれています。また、歯周病の細菌が血液を介して全身に広がり脳梗塞や糖尿病の悪化を引き起こします。タバコは自分が吸っても周りの人の吸うタバコの煙を吸っても歯周病を悪化させます。
歯周病チェック□歯磨きのときに出血する□歯肉が赤くはれてブヨブヨしている□口臭が気になる□お口の中がねばねばする

１つでもチェックがついたら、要注意！かかりつけの歯科医にみてもらいましょう。

◆赤ちゃんの歯はお母さんのおなかの中で作られます
赤ちゃんは、妊娠初期にお母さんのお腹にいる時に歯が作られます。お母さんがバランスよく食べることで、赤ちゃんの歯が丈夫に育ちます。

赤ちゃんの歯を丈夫にする食べ物
たんぱく質：魚・肉・大豆・乳製品など

カルシウム：ひじき、大豆・乳製品など

ビタミン：ほうれん草、小松菜、みかん、にんじん、さつまいも、レバーなど◆赤ちゃんにむし歯がうつる⁉
生まれたての赤ちゃんの口の中にはむし歯菌はいません。しかし、口移しや食器の供用などによりむし歯菌が赤ちゃんにうつりむし歯になってしまいます。お母さんを含めた家族全員がお口の健康に注意を払い、適切な治療と口腔ケアによりお口の中をきれいに保つことが、赤ちゃんの健康な歯を作ります。
出産後は授乳などがあり、お母さんが定期的に歯科医院に通うのは大変です。
出産前にしっかり歯科検診で口腔内をチェックし歯科治療を行いましょう。
妊娠中に歯科治療するときは、必ず妊娠中であることを伝えましょう。

歯を失う原因で最も多いのが歯周病です。生活習慣病と言われる
この病気は、初期を含めると成人の 80％以上がかかっています。
この機会に家族みんなで歯の健康をチェックしましょう- 25 -

◆歯の健康を保つポイント①正しく磨こう歯ブラシの毛先が、歯と歯茎の間に入るように、直角～45 度程度に傾けて一本一本を別々に磨いていくようなイメージで、５mm 幅程度で歯ブラシを動かしていきます。
◎歯ブラシの持ち方
鉛筆を持つように握る◎磨き方の基本
毛先の当て方････歯の面に直角に（裏側は斜めに）大きく動かさない。歯ブラシの毛先を歯と歯茎の境目や歯と歯の間にきちんとあてます･･･１箇所を 20 回以上数ミリの振動で丁寧に、軽い力で歯ブラシの毛先が広がらない程度の力でみがきます

適切なブラッシング圧
は 150～200g 程度②かかりつけ歯科医に定期的に受診しよう
しっかり歯磨きしていても、磨き残しから歯石がついてしまいます。歯石は歯磨きでとることは難しいので定期的に歯医者さんでとってもらいましょう。また歯科医院では自分にあった正しいブラッシング方法やフロス・歯間ブラシの使い方も指導してくれます。
◆妊娠時期と口腔疾患の治療及び日常の注意事項

時
期
特徴

初期

１～４か月

中期

５～７か月

後期

８～10 か月

０～15 週16～27 週28～39 週つわりなどにより歯磨き歯肉炎・むし歯が多発・悪化治療が必要な歯が悪化するがつらい人もいる。

するので特に口腔内の清掃に事がある。

注意する。
（流産を起こす治療恐れがあるため（体調がよけれ治療可能ばできる限り治応急処置のみ）

ケ
アのポ
イン
ト

要
な栄
養胎児の歯に必療を終える）

歯ブラシを口に入れると吐き気がするとき⇒ヘッドが小さめの歯ブラシを使う、歯磨き粉を使わない
つわりや体調不良などで歯磨きができないとき⇒洗口剤を使う、お茶や水などでうがいをする、キシリトールガムをかむ
食後でなくても気分のよい時に磨きましょう
良質なタンパク質を十分カルシウム、リン、ビタミンに摂取する。カルシウム、 A・D を摂取する。
リン、ビタミン A・D も摂取する。

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バランスのとれた食事を心がけましょう。

妊娠中からお父さんの協力が必要です！
-26妊娠中からお父さんの協力が必要です。お母さんが一番頼りにしているのはお父さんです！お父さんには何ができるでしょうか？夫婦で話し合いながら子育てをしていきましょう。
妊娠初期に考えたいこと◆妊娠が継続するよう、生活に配慮しましょう
妊娠初期はお母さんの体には外見からは分からないさまざまな変化が起きています。つわりだけではなく、涙もろくなる、気持ちが落ち込む、イライラするなど人によってさまざまです。お父さんが自分でできることを自分で行い、お母さんの負担を減らしましょう。また、流産をしやすい時期なので、お父さんが重い物を持ったり、お母さんが転ばないように注意しましょう。
◆家事や身の回りのことをできるだけ手伝いましょう
お母さんの体調を気遣い、家事や身の回りのことはできるだけ自分で行ったり手伝いましょう。
初めて出産するお母さんは不安になります。早く帰れる
時には早く帰りましょう。
◆いつでも連絡がとれるようにしておきましょう
妊娠中は何があるかわかりません。いつでも連絡がとれるようにしておきましょう。
◆タバコについて考えましょう
タバコによる受動喫煙で、流産・早産のリスクが高まり、低出生体重児が生まれるリスクが上がります。また、低出生体重低下や乳幼児突然死症候群（SIDS）の原因となるだけでなく、その後小児期においても肺炎などの呼吸器疾患、中耳炎になりやすくなります。
禁煙のコツは 29 ページ参照
妊娠中期に考えたいこと◆赤ちゃんの胎動を感じてみましょう
妊娠中期になると胎動を感じるようになります。赤ちゃんが動くようになったらお腹を触って胎動を感じてみましょう。
妊娠・出産について勉強することでお母さんも相談しやすくなります。両親学級にはぜひ参加しましょう。
◆赤ちゃんに必要なものを準備しましょう
お母さんと相談しながら必要なものをそろえたり、赤ちゃんが過ごす部屋の準備をしましょう。
出産後、車で退院する時にはチャイルドシートが必要です。赤ちゃんの命を守るために正しく取り付けましょう。
赤ちゃん用品準備リストは 15 ページ参照- 27 -妊娠後期に考えたいこと◆出産～入院中のことについて打ち合わせをしておきましょう
出産前に、入院のための交通手段、緊急連絡先等確認しておきましょう。入院中、お父さんが 1 人暮らしで困らないよう打ち合わせましょう。また、上の子がいる場合は上の子の世話について相談しておくと安心です。

詳細は 94 ページ参照◆2 人の時間を楽しみましょう
出産後は子ども中心の生活が始まります。妊娠期間は２人でゆっくり過ごす機会です。無理は禁物ですが、２人で散歩したり食事をしたり気分転換を楽しみましょう。
出産後に考えたいこと◆出産後のお母さんの心と体をいたわりましょう
産後のお母さんは出産による疲労や夜間の頻回授乳で心身ともに疲れています。また、産後すぐ～１か月頃はマタニティブルーズがみられます。
産後１か月の間、お母さんが横になって過ごせるよう積極的にサポートしましょう。
マタニティブルーズとは？

詳細は 36 ページ参照

出産によるホルモンバランスの急激な変化と心身の疲れ、育児不安などから起こるうつ状態を「マタニティブルーズ」といいます。お母さんの話を聞き、小さな心配でも大丈夫だと安心感を与えていくことが大切です。
産後うつ病とは？

詳細は 37 ページ参照

気分が落ち込み、不眠、食欲不振などのうつの症状とともに過度に自分を責めたり自信を無くしたりします。慢性化したり重症化する場合もありますので、早めに症状に気付いて治療を受け、十分な休養を取ることが重要です。
◆家事全般を行いましょう
お母さんは出産後すぐに元気に回復しません。子宮が元の大きさに戻るのに８週間、体の回復にはもっと時間を要します。回復するまで、家事全般を行いましょう。完璧でなくても、出来る範囲でやれることをやりましょう。
◆出産後に必要な手続きをしましょう
出産後赤ちゃんの世話に追われお母さんは身動きがとれません。お父さんが必要な手続きをしましょう。

詳細は 89 ページ参照

お父さんも育児休暇が取れます
育児・介護休業法によって育児休業が取得できます。お母さんが専業主婦でも取得できます。また、会社が認めれば夫婦同時取得も可能です。
※乳幼児健診には「子の看護休暇」も使えます。

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スムーズな禁煙のコツ◆禁煙開始日を設定しよう！
まずは禁煙を開始する日を決めます。休日に本数が多い方は仕事のある日から、逆に職場で多く吸ってしまう方は休日から始めます。禁煙開始日を決めたら、カレンダーに○をつけたり禁煙宣言書を作り見やすい場所に貼ったりすると禁煙開始への意欲が高まります。また
自分がなぜ禁煙したいのか理由を明確化し書き出すことで、禁煙開始後に辛くなったときでも、初心に戻って禁煙について考え直すことが出来ます。是非禁煙理由も宣言書と一緒に記載するようにしましょう。

【タバコを吸いたくなった時の対処法】◆吸いたい気持ちの対処法を練習しよう！

タバコを吸いたく

禁煙開始後２～３日をピークに禁煙の離脱なる場面

症状（禁断症状：「たばこが吸いたい！」という欲求、眠気、イライラして落ち着かない、頭痛、からだがだるい）が表れます。

朝起きてすぐすぐに顔を洗う

食事の後歯磨き

車の中大声で歌う・深呼吸・ガムを噛む

仕事の休憩時間

職場の人に禁煙宣言する

その後個人差はありますが、症状は緩やかに 10～14 日ごろまで続きます。禁煙開始後代わりになる行動

お酒の席冷水をおいておき吸いたくなったら飲む。

数日間は禁断症状が出るので、タバコを吸いたい時の対処法を考えておきましょう。
たばこを吸いたい気持ちは 1 日中ずっと続くわけではありません。長く続いても３分～５分です。対処法を実施し効果がなければ他の方法を考えて実施してみましょう。

禁煙の経済的メリット
１日１箱吸っている人は、550 円×365 日＝200,750 円の節約！
それが５年 10 年続けば・・・。子育てにはお金がかかります。禁煙で健康の他に得るものがたくさんありますね。

◆お薬を選ぼう！
禁煙をラクに確実にしてくれる強力なサポーターが「禁煙補助薬」です。薬局や薬店で購入できるニコチンガムやニコチンパッチ、禁煙外来での処方薬など、ご自分で禁煙するよりもずっとラクに禁煙が可能となります。
一人でやめることが難しい時は医療機関や市役所での禁煙サポート事業(禁煙出前講座、保健師による禁煙個別支援)もありますので保健師にご相談ください！
◆家族も禁煙を応援しよう！

市内の禁煙外来のご紹介
前澤外科内科クリニック
昭和伊南総合病院
中谷内科医院
まえやま内科胃腸科 クリニック

禁煙を挑戦する方にとって、最も強力なサポーターはご家族です。禁煙する人は意志の強さとは関係なく、脳内の神経伝達物質の影響によって禁煙開始から２週間は、離脱症状（禁断症状）の強い時期です。イライラして当たられたり、眠くて集中できない場合もあります。
そんなときは、気分転換に外出したり、お父さんの頑張りをこまめにほめましょう！

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