毎月 19 日は食育の日
キャベツの和風炒め
しらす納豆

果物

しらす納豆 材料（２人分）①フライパンでせん切りキャベツを油で炒め、しんなりしたらドーナツ形にする。
②中央に卵を落とし、ふたをして好みのかたさに焼く。
◎電子レンジでもできます（黄身に穴をあける）①乾燥わかめはふやかし、水気をきる。
②納豆にしょうゆを加えて混ぜる。器に盛り、しらすとわかめをのせる。

イングリッシュマフィンなどの少しかみ応えがあるメニュー
は、脳の目覚めもスピーディーで効率もアップ！

和風炒めのキャベツやもやしは包丁を使わなくてきのこたっぷりみそ汁

きのこたっぷりみそ汁
材料（２人分）しめじ 1/4 袋・えのきたけ 1/4 袋・ほうれん草（冷凍でも）５０ｇ・豆腐１００ｇ・だしパック（かつお節５ｇお茶パックに入れる）・水２カップ・
みそ大さじ１①なべに水を入れて沸かし、だしパックを入れて煮立たせ、だしをとる。
②具材は食べやすい大きさに切り、①のだし汁で煮て、煮えたらみそを加える。

キャベツの和風炒めも作れます。
お椀を２つ合わせて振ろう

材料（２人分）ウインナー２本・キャベツ３枚・もやし７０ｇ・コーン
大さじ１・サラダ油小さじ１・しょうゆ小さじ１・塩こ
しょう少々・かつお節適量

端からくるくる
巻いてみようふんわり
にぎれる①ウインナーは斜め薄切り、キャベツは食べやすい大きさにちぎる。もやしは軽く折るように洗う。
②フライパンに油を熱し、ウインナーを炒める。野菜も加えて炒め、塩こしょう、しょうゆを加えて炒める。
③コーンを加え、かつお節をかける。

巣ごもり卵

野菜つけ合わせ卵 2 個・せん切りキャベツ適宜・サラダ油少々

納豆２パック・しらす３０ｇ・カットわかめ２ｇ・
しょうゆ小さじ１ごはん

コーンスープ

巣ごもり卵 材料（２人分）

シャカシャカおにぎり
ふりかけやみそをつけてできあがり

くるくる
ロールパン
マーガリンとジャム
ハムとチーズなど

保育園給食メニュー

ピザパン

ピザパン 材料（２人分）コーンスープ 材料（２人分）

イングリッシュマフィン 2 個・玉ねぎ 1/4 個・ピーマン 1/4 個・ハム 2 枚・ピザソース適宜・とろけるチーズ適宜

しめじ１/２袋・水 100cc・A【コーンクリーム缶１２０ｇ・コンソメスープの素小さじ 1/2・牛乳 150cc】・塩小さじ 1/4・こしょう少々①イングリッシュマフィンは手で半分に開く。玉ねぎは薄切り、ピーマンは細切り、ハムは食べやすい大きさに切る。
②パンにソースを塗り、具をのせ、チーズをかけ、トースターで 5 分焼く。

①しめじは食べやすい大きさに分ける。
②なべに水、①のしめじを加えて煮、A を加えてひと煮立ちさせる。
③塩、こしょうを加えて味をととのえる。

小・中学校給食メニュー

野菜たっぷり子どもたちの大好きな給食メニューです。
野菜もたっぷりで、作りやすいメニューですので、忙しい朝にもぴったりです。
ぜひ作ってみてください。

○レシピは家庭で作りやすいよう修正してあります。（4 人分）

のり酢あえ

トマトと卵のスープほうれん草 1 束（300g）・えのきたけ１/２袋（120g）・ツナ缶 1 缶（６０ｇ）・刻みのり６ｇ・酢大さじ１弱・しょうゆ小さじ２

トマト１/２個（９０ｇ）・玉ねぎ１/２個（１２０ｇ）・青菜６０ｇ・卵 1 個・水３カップ・コンソメ 1.5個・塩小さじ１/3・こしょう少々①ほうれん草はゆでて２ｃｍ長さに切る。えのきたけも２ｃｍ長さに切りゆでる。
②ボールに①とツナ缶、のりをあえ、酢、しょうゆで味をととのえる。

①トマトはざく切りにし、種を除く。玉ねぎは薄切り、青菜はゆでてみじん切りにする。
②なべに水と玉ねぎを入れ、コンソメを加えて煮、塩、こしょうを加えて味をととのえる。
③トマトと青菜を加え、溶き卵を回し入れる。

材 料

材 料

なめたけあえ材 料
ほうれん草１/２束・キャベツ１/８玉（葉の大 2 枚位）・人参２０ｇ・A【なめたけ大さじ２（４０ｇ）・
しょうゆ小さじ 1/３・みりん少々】①ほうれん草はラップをしてレンジで加熱し、すぐに水にさらす。他の野菜も食べやす
い大きさに切ってゆでる。
②ゆでた野菜を冷やし、A とあえる。
○具材はきゅうり、大根、もやしなど季節の物をお好みで！

春雨スープ
材 料
キャベツ１/８玉（葉の大 2 枚位）・えのきたけ１/４袋・長ねぎ１/４本・乾燥春雨１２ｇ・カットわかめ４ｇ・豆腐１/４丁・ベーコン２～３枚・水４カップ
A【しょうゆ小さじ２・塩小さじ１/２・中華スープの素小さじ１・こしょう少々】①キャベツは短冊切りにする。えのきたけは２ｃｍ長さに切る。長ねぎは小口切り、豆腐は１ｃｍ位のサイコロ状に切る。ベーコンは短冊切りにする。
②なべにお湯を沸かし、キャベツ、えのきたけを煮る。火が通ったら、長ねぎ、春雨、豆腐、ベーコンを入れてひと煮し、A を加えて味をととのえる。わかめを加え、さっと混ぜて火を止める。

３つをそろえるとバランスのよい食事になります

できることからはじめてみよう

朝ごはんを食べる時間がもてるよう、早寝・早起きの習慣をつけましょう。

主 食

寝る 2 時間前までは夕食（夜食）を食べ終わりましょう。

ごはんやパン、めんなどを使った料理である主食は、炭水化物の供給源で、活動のためのエネルギー源となります。

ダイエットには朝ごはんを食べない方がいい？

家族の人と一緒に食べましょう。

主 菜
習慣づけよう早寝・早起き・朝ごはん
朝から元気に活動するために、朝ごはんを食べることはとても大切です。朝ごはんを食べることによってエネルギーがいきわたり、体が目を覚まし、活動しやすくなります。
朝ごはんをしっかり食べて活気あふれる 1 日をスタートさせましょう！

肉、魚、卵、大豆製品などを使った料理である主菜は、たんぱく質などの供給源で、体の成長に欠かせない栄養素です。

朝ごはんを食べずに 1 日の食事回数が減ると、肝臓での中性脂肪やコレステロール合成が増大します。1 日のエネルギー摂取量を同じにしても、食事回数が少なくなると体脂肪の蓄積が増加するなど、肥満や脂質異常症の原因の１つになります。

燕市食育推進アンケートより
平成 28 年実施（対象：市内小学 5 年生・中学 2 年生とその保護者）

副 菜
野菜、海藻、きのこ類などを使った料理である副菜は、ビタミン、ミネラルおよび食物繊維を含み、体の調子をととのえ、免疫力を高める働きがあります。
忙しい朝でも栄養バランスのよい朝ごはんは食べたいものです。今まで食べていなかった人も、無理せず、少しずつステップアップしていくことが大切です。
文部科学省：平成 28 年度全国学力・学習状況調査より脳は眠っている間にも常に活動し、エネルギーを消費しています。ごはんやパンなどに含まれる炭水化物は、脳のエネルギーになるブドウ糖の値を上昇させるので、脳の活動力がアップします。朝ごはんを食べて脳のエネルギーを補給しましょう。
寝ている間、体温は低下しています。朝ごはんを食べることで体温が上昇し、体や脳も活動を始めます。食べないと脳の温度も下がったままなので、午前中から眠くなったりあくびをしたり…
朝ごはんを食べてからだを目覚めさせましょう。
朝ごはんを食べて、食べ物が胃に送られてくると、腸が刺激され、大腸が動き始め、内臓も目覚めます。そして、朝の排便習慣につながります。朝ごはんを食べて排便を促しましょう。

ステップ１

主食などまずは、食べる習慣をつけましょう。脳のエネ
ルギー源となる炭水化物を多く含むごはんやパンなどの主食がおすすめ。他にも果物や牛乳、乳製品など何か 1 品食べることで朝から活動的に過ごせます。

ステップ２

主食 ＋ 1 品

忙しい朝には、ごはんやパンと具だくさんの汁物がおすすめです。野菜や海藻・きのこ類に肉類や卵、大豆製品を加えると栄養たっぷり。また、具だくさんにすることで、汁の量が減って減塩にも効果的！具材や味の変化でオリジナルの味が楽しめます。
体の調子をととのえる

野菜・海藻
きのこ類
【ビタミン･ミネラル】

食べる習慣がついてきたら、主菜に何かもう 1品加えてみましょう。ウインナーや目玉焼き、納豆などの主菜や、サラダ、野菜の入ったみそ汁などの副菜をプラスすると栄養バランスがぐんとアップします。

ステップ３

おいしい肉類・卵
大豆製品【たんぱく質】
ヘルシー

発行：燕市健康づくり課
燕市食育庁内プロジェクト

時短テク
前日に材料を切っておくと楽チン

栄養バランスを考えて主食・主菜・副菜をそろえた食事は栄養バラ
ンスはもちろん、満足度もアップします。それに加えて、1 日 1 回は牛乳、乳製品と果物を食べましょう。

体をつくる

お問い合わせなす、じゃがいも、まいたけ
豆腐／みそ
その他のレシピはこちらから
えのき、レタス、にんじん、ベーコン、卵／鶏ガラスープ

燕市健康福祉部 健康づくり課（燕市保健センター）〒959－0242 燕市吉田大保町 25-15
TEL 0256-93-5461 FAX 0256-93-5463