大月

ウォーキングマップ

出かける前に○服装

季節や天候に合わせて、動きやすい素材のものを選びましょう。
素材は伸縮性・通気性・吸湿性のあるもの。

なぜウォーキング？
○いつでも出来る○靴選び 靴は自分の足にあった、長時間歩いても疲れないものを選びましょう。

○誰でもできる○安全にできる○どこでも出来る

つま先に足の指が動かせるくらいの余裕があり、ひもで調整できること○一人でも出来る

靴底にクッションがあり、少し曲げることができること。
又、靴底がすべりにくく、足の裏のそりにフィットすること。

ウォーキングの効果○心肺機能が高まる○ストレス解消○足腰を丈夫にする○頭の老化防止

かかとがぶかぶかしない
フィット感のあるもの○持ち物○生活習慣病予防○骨粗鬆症の予防

水分補給の飲み物、タオル、地図、時計、歩数計、帽子、夜間は反射するもの、クマ鈴など。

○仲間づくりあごを引き目線は10～20m 前方に（運動習慣をもつ人はもたない人に比べてアルツハイマー病になる危険度が低いことが分かっています）

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通気性が良いこと腕をしっかり振りましょう

ウォーキングで体重1kg 減量するには？

呼吸は自分にあったリズムで軽やかに体調チェック

ウォーキングの前には体調チェックをしましょう。下記のチェックリストで当て背筋を伸ばしはまるものがある場合、ウォーキングは肩の力を抜きましょう
中止、または距離を短くする等、自己管3理をしましょう。

足はまっすぐ出す
イメージで体脂肪を 1kg 燃焼させるためには、7000kcal の運動をしなければなりません。
体重を落としたい方は各コースの消費カロリーを参考に計算してみましょう。

□体調不良 □めまい

歩幅をやや大きくとり、しっかりと踏み出す□疲れ気味 □ふらつき□食欲不振 □動悸

●足の運び方・ステップにも注意しよう！

□発熱※ 各ページの消費カロリーは 65歳の人が普通歩行した場合です。

□吐き気□睡眠不足 □二日酔い

凡例

□頭痛

□むくみ

=自販機

=コンビニ

□腹痛

=トイレ

=ベンチ=注意
看板

P =駐車場

ウォーキングの注意点（26ページ）
も必ず読んでください=階段=文化財

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2

3

4

=石造物
=景色や眺めの良い場所=富士山の見えるスポット=交通量の多いところ
このマップは全ての情報を網羅していません。
また、モデルコースはあくまでも参考です。

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秀麗富嶽十二景
四番・滝子山4

5

秀麗富嶽十二景
四番・笹子雁ヶ腹摺山

秀麗富嶽十二景
十二番：清八山・本杜ケ丸※ 工事中など道路事情には、十分注意して歩きましょう。

秀麗富嶽十二景四番・滝子山

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秀麗富嶽十二景
十一番・高川山※ 工事中など道路事情には、十分注意して歩きましょう。

秀麗富嶽十二景
一番・雁ヶ腹摺山
二番・牛奥ノ雁ヶ腹摺山
三番・大蔵高丸

一番・姥子山二番・小金沢山

三番・ハマイバ

秀麗富嶽十二景
八番・お伊勢山

89※ 工事中など道路事情には、十分注意して歩きましょう。

秀麗富嶽十二景八番・岩殿山

1011※ 工事中など道路事情には、十分注意して歩きましょう。

秀麗富嶽十二景
一番・雁ヶ腹摺山
一番・姥子山1213

秀麗富嶽十二景八番・岩殿山※ 工事中など道路事情には、十分注意して歩きましょう。

秀麗富嶽十二景五番・奈良倉山

1415※ 工事中など道路事情には、十分注意して歩きましょう。

秀麗富嶽十二景
一番・雁ケ腹摺山

一番・姥子山秀麗富嶽十二景
五番・奈良倉山

秀麗富嶽十二景
七番・百蔵山16

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秀麗富嶽十二景八番・岩殿山※ 工事中など道路事情には、十分注意して歩きましょう。

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秀麗富嶽十二景十番・九鬼山※ 工事中など道路事情には、十分注意して歩きましょう。

秀麗富嶽十二景
六番・扇山

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秀麗富嶽十二景
九番・倉岳山九番・高畑山※ 工事中など道路事情には、十分注意して歩きましょう。

秀麗富嶽十二景
九番・倉岳山九番・高畑山

2223※ 工事中など道路事情には、十分注意して歩きましょう。

2425※ 工事中など道路事情には、十分注意して歩きましょう。

ウォーキング 記 録表

注意点

日付

□定期的に健診を受けましょう。
□健康に不安のある人、心臓疾患・高血圧・糖尿病など疾病をもっている方や膝、腰などに痛みのある方は事前に主治医に相談してから行いましょう。

スタート
地点
時刻

目標

ゴール
地点
時刻

距離

所要時間

歩数

備考

（感想等）

□食事をして 1 時間以上経ちましたか？（空腹時や食後すぐのウォーキングは避けましょう）□お薬を服用している方はお薬を飲みましたか？
□水分を事前に補給しましたか？（200cc 程度）
季節を問わず運動すると水分が不足しますので、ペットボトルなどを携帯して運動に出かけましょう。
運動中、運動後にも水分を十分取ってください。

□ウォーキングをする環境の安全確認をしましょう。
交通事故の危険ばかりではなく、でこぼこの道での捻挫・転倒、炎天下や寒い時期の早朝での運動は危険です。時と場所、気温や天候などの条件を選びましょう。

□事故の予防と運動後の疲労を軽減するために、ウォーミングアップとクールダウンを必ず行いましょう。

ウォーキング中にこんな症状があったら直ちに中止
少しでもおかしいなと思ったらすぐに体を休めることが大切です。
「大丈夫」と自己判断せず無理は決してしないでください。
あごを引き目線は10～20m 前方に1 胸が痛い、圧迫される感じ

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2 強い息切れ、軽い運動ですぐ息切れがする 腕をしっかり振りましょう

3 めまい、目の前が暗くなる

呼吸は自分にあったリズムで軽やかに4 動悸、または脈が乱れる
8 足がもつれる

5 足がむくむ
6 寒気がする

7 強い頭痛がする

足はまっすぐ出す
ウォームアップとクールダウン
イメージで9 吐き気がする27

10 なんとなく気分が悪い
背筋を伸ばし肩の力を抜きましょう

歩幅をやや大きくとり、しっかりと踏み出す
運動能力を高め、ケガの予防、疲れや痛みを残さないためにもウォーキング前後はストレッチをしましょう。

1●足の運び方・ステップにも注意しよう！

ふくらはぎ

太もも表側
3 太もも裏側
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肩5 二の腕バランスをとりながらつま先を後方へ持ち上げます。
かかとをつけたまま、つま先を上に向け、体を倒す。（左右）膝を曲げない／脚の裏側を伸ばす。

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1

かかとを地面につけたまま伸ばします。

ひじを伸ばしている腕を軽く引きながら肩を伸ばします。
123
4二の腕を反対の手で押さえるように伸ばします。

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※ 記録表は大月市のホームページからダウンロードできます正しいウォーキングフォーム
あごを引き目線は10～20m 前方に呼吸は自分にあったリズムで軽やかに腕をしっかり振りましょう

背筋を伸ばし肩の力を抜きましょう

足はまっすぐ出す
イメージで歩幅をやや大きくとり、しっかりと踏み出す●足の運び方・ステップにも注意しよう！

★仲間同士で歩くときにスマホ等でウォーキングフォームを撮影して確認してみましょう

ウォーキングを続けるコツ
1

近所の道を歩いてみよう
1

2

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このマップを利用してまずは近場のコースから歩いてみましょう。
コースに載っていない道でも、自分で歩きやすいと思うコースを歩いてみるのも良いですね。
2

目標を立てよう

まずは簡単な目標を設定し、その目標をクリアすることで達成感が得られます。
3

ウォー キング中・ウォーキング後の楽しみをつくる

見どころの少ないコースは音楽を聴きながら歩くことで楽しみながら歩けます。
ウォーキングの計画をたて、1 週間続けられたら自分へのご褒美を作ってみても良いですね。
4

仲間を見つけよう

家族や友人、近所の方を誘ってみましょう。
一緒に歩く仲間がいれば励む気持ちや楽しみも増えます。
5

ウォーキングの記録をつけよう

27ページにある記録表を活用して、距離・歩数・時間等の記録をしましょう。

編集後記

この冊子は、平成 14 年に作成された「ウォーキングマップ」のコースを担当者が全てを自らの足で歩き、見どころや歩くことの楽しさを実感しながら見直しを図りつつ作成しました。
そして、新たなコースも追加しましたので、みなさんウォーキン
グしてみませんか！

発行
編集監修
協力

大月市市民生活部 保健介護課
保健介護課・産業観光課・社会教育課
大月市体育協会会長 小林克宏
大月短期大学教授 佐藤茂幸／
大月短期大学地域実習 B・観光グループ
大月市観光協会
印刷 （株）
サンニチ印刷
平成 28年 3月