沖縄県
2024 改訂版

こころの健康 中学一〜三年

こころをほわっ
ある日舞いおりたひとつぶのタネ
大すきなひとの笑顔だったり
じーんときた優しさだったり
あ ふ れ る 想 い や 涙 だったり
こころをふるわせる言葉だったり
いつもいつもそっと寄り添う
こころのタネそんなこころのタネを
たいせつに

たいせつに

育んでほしいはじめにみなさんに“こころと体が健康になる”ためのヒントがいっぱいつまった副読本をお届けします。
ここでは、ストレスとの上手なつきあい方を学ぶことができます。
中学校で経験することが多い、身近な例をもとに、ワークシートを利用して学んで行きましょう。
ここで勉強したことが、充実した学校生活の役に立つことを願っています。

Contents
1. ストレスとストレス反応 … ………………………… ４
ストレスの身体やこころ、行動への影響について

2. ストレスへの対処法 … ……………………………… ６
ストレスへの対処法のレパートリーを増やそう

3. リラックス法 … ………………………………………… ８
こころと身体をゆるめる方法

4. アサーション … ………………………………………… 10
自分も相手も大切にする自己表現

5. マインドフルネス ……………………………………… 12
こころの筋トレ：悩みを手離せるようになる
こころを作ろう6. セルフ・コンパッション … ………………………… 16
自分へ思いやりの言葉をかけてあげよう

7. 対人関係の悩みの解決方法 ………………………… 22
より良い対人関係を作るために必要なこと

8. 発達障がいを理解しよう … ………………………… 24
多様性を認め合おう

9. こころの健康障害 ……………………………………… 28
毎日の生活が苦しいなぁと感じた時に10. ネット・ゲーム依存 … ……………………………… 30
ネット・ゲーム依存が及ぼす影響

11. こころの応急手当 ……………………………………… 34
こころがつらくて、苦しい時は

12. 自殺・自傷行為予防 … ……………………………… 38「助けて」と言ってもいいんだよ13. 相談をしよう … ………………………………………… 40
あなたは一人ぼっちではありません3

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康

1 ストレスとストレス反応
ストレスってなんだろう？
私たちが普段よく使う言葉 「ストレス」 とは、いったい何でしょう？

ストレッサー

ストレス反応ストレスがない状態

ストレスがある状態

ストレス とは ……
日常出会う様々なできごと（ストレッサー）によって起きる心身の 緊張状態、「ひずみ」のことです。

ストレッサー とは ……
私たちの身の回りに起きるイヤだなあるいはおそろしいなと感じられる変化や刺激などの「原因となるできごと」のことです。

ストレス反応 とは ……
ストレッサーが自分のこころや体を刺激してストレス状態になった時に起きるドキドキする、腹痛、腹が立つ、泣く、逃げるなどの「様々な反応」のことです。

ソ

ー

ピ

ド

de

o
Epis

エ

あおいさんに何が起 き て い る ん だ ろ う ？

あおいさんは中学１年生。
中学では英語と吹奏楽部の両立を頑張ろうと思っています。
でも、この前の定期テストでは、思った通りの点数をとることができませんでした。「頑張ったのになぁ…」残念な気持ちになって、気分が落ち込んでしまいました。
最近は、英語の授業があまり楽しくありません。授業がある日はおっくうでやる気が出ません。昨日は頭やお腹が痛くなって、保健室で休みました。頭がふらふらしたり、体のだるさがなかなかとれません。

あおいさんのストレッサーは？
「定期テストで思った点数がとれなかったこと」・「部活と勉強の両立をはかること」

あおいさんのストレス反応は？
「残念な気持ちになった」・「気分が落ち込んだ」・「英語の授業が楽しくない」「おっくうな気持ちになってやる気が出ない」・「頭痛と腹痛」「頭がふらふらする」・「体がだるい」

4ストレス反応にはどんなものがあるんだろう？
ストレス反応は、「身体的」「心理的」「行動的」なものに分けることができます。

身体的

頭が痛い
・ムカつく

・落ち着かない・イライラする・集中できない

・何もやる気がしない ・腹が立つ
・落ち込む

・嫉妬する

・泣きたくなる・楽しくない・気にしすぎる

・不安になる

大食

る
いす

・だるい

・下痢気味

・ふらふらする・頭が痛い・ドキドキする

・お腹が痛い

・息苦しい

・かゆみ

・吐き気がする

・眠れない

・便秘気味

・食欲がなくなる

心配

心理的

行動的

しす

ぎる

・いじめる

・不登校

・文句を言う・タバコを吸う・物を壊す・リストカットをする

・キレる・ゲームにのめりこむ

・大声を出す・家出する・ひきこもる

・非行に走るひ ぼうちゅうしょう・誹 謗 中 傷 の書き込み

考えてみよう
あなたにとって、どんなことがストレッサーになりますか。
ストレスがたまると体や気持ち、行動にどんな変化が起きますか？
あ なたのストレッサーは何かな？

ど んな変化が起きるかな？

5

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康

２ ストレスへの対処法
ストレス状態への対処法「ストレスへの気づき」 が大切です。
ストレスとうまくつき合っていくためには、自分のストレス反応を知っておき、「ストレスがたまってきたな～」と気づけるようになることが大切です。
たとえば、最近「ドキドキしている」、「イライラしている」、「緊張している」、「怒りっぽい」、「眠れない」、「食欲が落ちてきた」、「やる気がしない」という時に、それが何かストレスと関係しているかもしれないと考えることです。

早めに気づくことで早めに対処する事ができ、ひどくなってしまう 前 に解決できます。
ストレスが強くなって、「大変だ」と圧倒され、「もうどうにもできない」とあきらめてしまっては効果的な対処ができません。

「ストレス」 の対処法には、さまざまな方法があります。
自分に合ったストレス対処法のレパートリーを増やしていきましょう。
ストレス とは私たちの心身が緊張し「ひずんだ」 状態です。そのままにしておくと悪いストレス反応を起こしてしまいますから、うまく対処する必要があります。まずは緊張をゆるめ、 リラックス した状態になるためにお風呂に入ってぐっすり眠る、スポーツなどで体を動かし、好きな歌を歌って発散するなどの方法があります。
またイヤなことをされたら「イヤなことはしないでください」と断るなど、ス トレスの原因であるストレッサーに 積 極 的にチャレンジ して解消する
ことも良い方法です。イヤなことがあっても、これもきっと役に立つ！と考え方を変えてみるのもストレス状態を良くしてくれます。
いろんなことにチャレンジしてもうまくストレスを解消できない場合、身近な人や専門家に 相談する のも良い方法です。相談することで、いろいろな
情 報や対処技術を教えてもらえます。また、「支えてもらっている」、「わかってもらっている」という気持ちになることで、私たちの ストレスに耐える力が強くなります。

6

効果的な対処法を整理してみよう
リラックスする♪
お風呂に入ってさっぱりする。好きな音楽を聴いたり、歌ったりする。スポーツなどで体を動かし気分を変える。ぐっすり眠る。
きん し かんほう

ストレッチ、筋弛緩法、呼吸法など。

チャレンジする♪
ストレスの原因を整理整頓して、段取りして少しずつ片づける。
自 分 の 考 え や 気 持 ち を 素 直 に 伝 え て（ ア サ ー シ ョ ン ）、 よ いコ ミュニケーションをはかる。頼まれたことを引き受けるばかりでなく、時には断ることも必要。

アサーション

相談する♪
誰かに相談してみよう。いろいろな情報がもらえたり、スキルを教えてもらってうまく対処できるようになるかもしれないね。
相談すると、自分の気持ちを分かってもらえたと安心できるし、励ましてもらえると元気になれるよ。

効果的ではない対処法の例
攻撃する

あきらめる・逃げる

抱え込む

他人のせいにして、他人を責める。

物事から逃げて、ゲームなど他のこ

どうして良いかわからないのに、誰物に当たって壊す。弱い者をいじとに没頭する。先延ばしにして寝てにも相談せずに、一人で悩む。解決

めてうっぷんを晴らす。インターばかりいる。引きこもって、他の人するあてもないのに、一人で抱えてネットに悪口を書き込む。

とのかかわりを絶つ。

いるうちに物事がさらに悪くなる。

発展

タイム・マネジメントを意識しよう～時間とのつき合い方がうまくなる～

タイム・マネジメントの「タイム」は時間のこと。「マネジメント」とは管理とかコントロール、
調整といった意味があります。すなわちタイム・マネジメントとは「時間管理」という意味です。
時間は限られていますので、うまく段取りをつけて物事に対処しないと、予定の時間が迫ってきてあせったり、思うように進まなくて強いストレスを感じてしまいます。余裕ある段取りだとリラックスして取り組むことができ、自分の力を発揮し、楽しむことさえできます。
例えば、定期テストに向けて、あなたはどのように取り組んでいますか？時間に余裕を持って準備することが必要です。上にあげた「リラックス・チャレンジ・相談」をうまく時間の中で組み合わせて対処していくことが効果的です。

7

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康

３ リラックス法
さあ、やってみよう！ こころと体をリラックス
効果的な対処法の実践
呼吸法

な が ～ い 息 は 、 長 ～ 生 き ？？
私たちは、友だちや先生との関係、受験勉強など、多くのストレッサーに囲まれて生活をしています。ストレスがたまって、「疲れたなぁ」って感じる時、皆さん
はどんなストレス解消法を持っていますか？
スポーツをしたり、好きな音楽を聴いたり、友だちとおしゃべりしたり…いろいろあるでしょうね。運動や音楽はとてもよいストレス解消法ですが、いつでもどこでも簡単にできるストレス解消法として「呼吸法」があります。息をゆっくり吐いてたくさん吸う、そう、深呼吸です。深呼吸は疲れたり緊張しているこころと体をゆるめ、リラックスした状態にします。
疲れたなぁ、イライラしている、緊張している、そんな時は…

息をゆっくり吐いて、たくさん吸ってみましょう。
あ～ら、不思議。深呼吸でこころも体もリラックスしますよ。

呼吸法
呼吸法

Ａ

タイプ

体の中の空気を入れ替えるようなイメージで行いましょう！

ゆっくりと
呼吸を整え
ましょう。

①口を軽くすぼめて、約６秒かけて息を吐き出
空気を吸い込みましょう。
しましょう。
（新
鮮な空気だとイメージしま①軽く眼を閉じ、鼻から３秒かけて

しょう）

8

② 鼻 か ら 約 ３ 秒 か け て、
②吸い終わったら１秒間ほど空気を吸い込みましょ呼吸を止めましょう。
う。
（森林の中でさわやかな空気を吸っているようなイメージで）③十 分 に 息 を 吸 っ た ら③口を軽くすぼめて、５秒かけま た約６秒かけて、口て空気を吐き出しましょう。
から吐き出しましょう。
（身体の空気を入れ替えるよ
うなイメージをしましょう）

きん し かんほう

筋弛緩法

イライラしている時やストレスがたまって疲れている時は、私たちの体は緊張してこわばっています。ここでみなさんに紹介する「筋弛緩法」は、筋肉にギュ－っと力を入れて、しばらくして力を抜くことにより、緊張や筋肉のこわばりをゆるめ、
ときほぐそうとする方法です。
この方法は体のリラックスに大変効果があります。やり方は簡単。いつでもどこでもできる方法ですので、やってみてくださいね。

筋弛緩法（肩）①両肩に力をギューっと入れて、肩を上げましょう。
（耳に肩があたるくらい上げてみましょう）②力を入れた状態のまま
そのままの姿勢で 10 秒
間数えます。

③力を抜いて、肩を下ろします。 15 ～ 20 秒 間②曲げた腕全体に力を入れて10 秒間ギューっと緊張させます。

③力を抜きながら腕を下ろします。15 ～ 20 秒間
力が抜けてゆるんだ状態を味わいます。

力が抜けてゆるんだ状態を味わいましょう。

筋弛緩法（上腕）①手をギュっと握り、腕を曲げて肩に近づける
ようにします。

体の筋肉の《緊張：力を入れること》と《弛緩：ゆるめること》を味わう筋弛緩法については、上記以外にも、『顔』『首』『背中』『足首』などがあります。なお、筋肉を緊張させるとき、全力ではなく 80％くらいの力がよいでしょう。

9

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康 / 道徳

Ｂ相互理解、寛容

４ アサーション
さあ、やってみよう！ 積極的にチャレンジしよう！
効果的な対処法の実践

筋弛緩法《上腕編》
筋弛緩法《上腕編》 Ｃタイプ

性格

①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、③力を抜いて腕を下ろし、①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張さ
１５～２０秒間、力が抜けた
肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張させます。
状態を味わいましょう。
せます。

③力を抜いて腕を下ろし、
１５～２０秒間、力が抜けた状態を味わいましょう。

上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになって
上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになっており、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
おり、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみを感じさせる手描き感を表現しております。
を感じさせる手描き感を表現しております。

より良い人間関係を築くために、自分の気持ちや考えをできるだけ素直に正直に伝え、また、相手の気持ちもきちんと受け止め、大切にしようとするコミュニケー
ション（やりとり）のこと。

考えてみよう場面

あおいさんは吹奏楽部で最上級生として頑張っています。中学生活最後の演奏会が近づき、練習にも力が入っています。土日も演奏会に向けて頑張っています。それに、高校入試に向けて定期試験の準備もしなければなりません。
そんな毎日が続いてちょっと疲れていました。今度の週末は久しぶりに部活が休みなので、自宅でゆっくりしようと考えていました。そんな時、クラス
メイトからの TEL。

『あのね、ちょっと相談があるんだけど。今度の土曜日、一緒に遊ばない？』…さぁ、あなたがあおいさんだったら、どう答えますか？

10

負け
ず嫌
い

いろいろな伝え方があることを知ろう！

活発

アサーション

アサーションとは…

タイプ

強い
責

友達想い 任感

性格Ｂ自分のことだけを考えて、相手の気持ちを配慮しない自己表現

アグレッシブ aggressive（攻撃的な自己表現）

ダメよ！

自分の考えや気持ちをはっきりと表現しますが、相手の気持ちを軽 視するので、自分の考えや気持ちの押しつけになってしまいがちです。相手はイヤな気分になってしまうかもしれません。

相手を常に優先し、自分のことを後回しにする自己表現

ノンアサーティブ non-assertive（非主張的な自己表現）

うん
う、
あっ、

･･･ いいよ。

自分の気持ちや考えをおさえます。自分の本当の気持ちに正直ではが まんありません。自分が我 慢 すれば大丈夫と考えます。我慢した分、相手
いやに対して嫌な気持ちになってしまうことがあります。

自分の気持ちも相手の気持ちも、両方とも大切にする自己表現

アサーティブ assertive（自他尊重的な自己表現）

ゴメンね ･･･
実は…

自分の気持ちや考えが正直に、率直に、その場にふさわしい形で表現されます。意見の食い違いが起こった時は、お互いの意見を出し合い、お互いが納得できる方法を見つけます。そうすると、お互いイイね！

満足しさわやかな気持ちになれます。
※「 ア サ ー テ ィ ブ（assertive）」 は、「 主 張 的 な 」 な ど と 和 訳 さ れ ま す が、
ストレス・コントロールの分野では「自分の気持ちや考えを相手に伝えるが、相手のことも尊重するやり方、自分も相手も大切にしたやり方」のことです。

考えてみよう場面
あなたは友だちにゲームソフトを貸しました。貸してからもう 1 ヶ月くらいたっているので、こころの中ではもうそろそろ返してほしいなって思っています。そこへ昨日の放課後、最近発売されたばかりの別のゲームソフトも貸してほしいと言われました。
さて、あなたはこんな時、なんて言いますか？
アグレッシブ：ノンアサーティブ：

アサーティブ：実際にいろいろな言い方を考えて言ってみよう！

11

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康／道徳

Ａ節度、節制５ マインドフルネス
１．私たちが苦しむとき…

コロナがなければ大会も中止にならず大活躍できたのに…

いつものように部活のこと相談できたのに…

理想

理想
あの時、お母さんにあんなこと言わなければ・・・

ギャップ

コロナなんかなくなればいいのに・・・

ギャップ

現実

現実

コロナで中学最後の大会が中止になり結果を残せなかった・・・

けんかしたまま話せていない…

私 た ち が 苦 し む の は、 必 ず「 こ う な っ て ほ し い 」「 こ う あ る べ き な の に 」 と 思う
「理想」と、目の前にある実際に起こった「現実」にギャップが生じているときです。

２．「悩み」を大きくする心の仕組み
例えば

うわさ

クラスメイトに噂されている・・・？

お前のこと、
Aが話してた
みたいよ・
・
・

？

え?

？

A に何か悪いこと
したかな・
・
・

？

絶対に悪口
言ってたはず・・・
みんなで私のこと
馬鹿にしてた！
ば

ふとしたきっかけで心に火種（悩み）が起きるとか考えたり、想像したり、過去のことを思い出したりすることがその火種（悩み）に薪をくべ、いつのまにか大きくしてしまいます。
まき

そして、いつの間にか
自分が大火事に！
（怒り、落ち込み、悲しさ・・・）

これは誰にでもある心の「自動的な」仕組み。
ど う や っ た ら 、心 の炎 を消 せる の ?
▲ ▲

12

まき

薪をくべている（悩みを大きくしている）ことに「気づく」
薪をくべる（いろいろ考えたり想像したりする）のを「止める」
そんなこと、本当に出来るの ?

３．マインドフルネス
筋弛緩法《上腕編》
筋弛緩法《上腕編》 Ｃタイプ

効果的な対処法の実践

マインドフルネスとは…

①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、③力を抜いて腕を下ろし、①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張さ
１５～２０秒間、力が抜けた
肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張させます。
状態を味わいましょう。
せます。

性格

負け
ず嫌
い

マインドフルネス

タイプ

活発

強い
責

友達想い 任感

性格

Ｂ③力を抜いて腕を下ろし、
１５～２０秒間、力が抜けた状態を味わいましょう。

今ここの経験に、評価や判断を加えることなく、意図的に、注意を向けることで得られる「気づき」のことです。

上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになって
上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになっており、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
おり、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみを感じさせる手描き感を表現しております。
を感じさせる手描き感を表現しております。

例えば、今、あなたの左足の裏は何を感じている？
特別な感覚を探すのではなく、当たり前の感覚に気づきを向けてみると・・・「履き物に触れている」「床に触れている」「温かい」「冷たい」・・・等
何か感覚があるはずです。
そういう、自分が経験している当たり前のことに、意識を向けてみて、「確認する」ことをマインドフルネスと言います。

自分自身に問いかけてみましょう
私は今、どんな気持ちでいる？
私は今、何を考えている？
私は今、何を聞いている？

自分に目を向けることで、自分自身に気づくことができる！

４．マインドフルネスを高める
この「気づきのチカラ」は、ちょっとしたトレーニングで高めることが出来ます。
▲

自分に気づく力が高まれば、「ないものねだり」で苦しんでいる自分に気づくことも出来る。

▲

自分で自分をいたわることが出来る。
13

５．マインドフルネストレーニング
筋弛緩法《上腕編》
筋弛緩法《上腕編》 Ｃタイプ

効果的な対処法の実践①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、③力を抜いて腕を下ろし、①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張さ
１５～２０秒間、力が抜けた
肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張させます。
状態を味わいましょう。
せます。

③力を抜いて腕を下ろし、
１５～２０秒間、力が抜けた状態を味わいましょう。

上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになって
上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになっており、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
おり、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみを感じさせる手描き感を表現しております。
を感じさせる手描き感を表現しております。

めいそう

音声を聴きながら「呼吸の瞑 想 」を実際に行ってみましょう！
気づく

何に？（心が勝手に動いていることに）いつ？（心が動いたときはいつでも）手放す何を？（いい考えも悪い考えも、心の動きは全て）
どうやって？（心が動いたときはいつでも）戻す

どうやって？（ただ「呼吸」を意識するだけ）
その前に考えていたことを忘れなきゃいけないわけではありません。

瞑想の音源 ♪

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性格

負け
ず嫌
い

呼吸の瞑想

タイプ

活発

強い
責

友達想い 任感性格Ｂ※行うときの注意点
・ 集中して、「無」になることが目的ではありません。
普通の状態で、食べることや呼吸など、その瞑想の「注意の置き所」に興味を持てばOK です。
・ １回やれば OK なものではありません。
マ イ ン ド フ ル ネ ス ト レ ー ニ ン グ は「 心 の 筋 ト レ 」 で す。 や っ た ら や っ た だ け、 少 しずつ筋力がついてきます。継続することが大切です。
・		気持ちよくなることやすっきりすることが目的ではありません。
そうなることもありますが、むしろ「すっきりしたからラッキー」くらいに思って、してもしなくても、続けることを大事にしましょう。
・ すぐに何かが変わるわけではありません。
「変わろう」と焦る気持ちも手放せるようになることが目的です。ゆっくりゆっくり、
ただ続けてみましょう。
・「 う ま く 出 来 な い 」「 よ く わ か ら な い 」「 集 中 力 が な い か ら 向 い て い な い 」 と い っ た「 い つもの考え」に従う必要はありません。瞑想中に起こってくるそうした普段の考
えこそが、手放す練習の対象です。それが手放せると、普段の自分が変わってきます。

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関連教科：道徳Ａ向上心、個性の伸長／道徳

Ｄよりよく生きる喜び

６ セルフ・コンパッション
じ そんしん

１．自 尊 心 ってなに ?
自尊心とは「自分で自分のことを誇らしく思う心」＝自分に対する心の声

例えば

賞を取って褒められたとき

自分の失敗でチームが負けてしまったとき

私ってすごい！

私って最低！ 下手くそ！

私よく頑張った！

やればできる！

自分なんかいない方がいい・・・

自尊心が高い自尊心が低い成功したとき、失敗したとき、褒められたときは、誰でも怒られたときは、誰でも自尊心は高くなる。

自尊心は低くなる。

こういうことって、誰でもそうだよね

成功経験や、褒められる経験が多いと、自尊心が高いことが多く、逆だと低くなりがち

自尊心は経験や周りの人（親や先生の声がけ等）が作るもの・・・
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２．自尊心が低いことの問題性
自尊心が高まる場面「賞を取って褒められたとき」
すごいね！
頑張ったね！
よかったね！
私に対する周りの人の声

私ってすごい！
私よく頑張った！
やればできる！

＝

私に対する私の声（イコール）

自尊心が低下する場面「自分の失敗でチームが負けてしまったとき」
ドンマイ！
次頑張ろう！
失敗することもあるよ！
私に対する周りの人の声

私って最低！
下手くそ！
～なんかいない方がいい×

私に対する私の声（一致しない）人は、自分の心の声を信じがち▲

私の心の声と、周りの人の声が一致しない時、人は自分の声を信じてしまう。

▲

みんなのことを信じられなくなってしまう。
「みんな心の中では、私のことなんかいない方がいいと思っているんだ・・・」
ひ はん

自分に対するネガティブな心の声を 「自己批 判 」 と言います。
この「自己批判」が、うつ病、対人不安、自殺等とも関係しています。

17

３．私の自己批判の特徴に気づきましょう
自己批判は、失敗やネガティブな経験をしたときに生じやすいと思いますが、特にどういう場面で生じやすいかは、人それぞれ違います。

書き出してみよう

あ な た は ど ん な 場 面 で 自 己 批判が生じやすいですか ?
（例

ワークシート

テストで悪い成績をとったとき，友人に仲間はずれにされたとき、家族とけんかしたとき

そ ん な とき 、 ど ん な こ と を自分に言っていますか ?

等）

ワークシート（例 「私って、最悪！」「私はいない方がいいかも…」「なんでいつも私って怒ってしまうのか」 等）

安心してください！
自己批判は、誰にでもあるものです。

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４．自己批判に負けないために自己批判は、自分のことを、おとしめたり、馬鹿にしたり、価値がないものと評価
し た り し ま す。 そ ん な と き、 セ ル フ・ コ ン パ ッ シ ョ ン（ 自 分 へ の 思 い や り ）が大事になります！

セルフ・コンパッション とは、 自分に対する心の声▲ ▲ ▲人間としての尊厳を保ち（こういうことは誰にでもある）
バランスをとり（今私は私を責めているけど、ここまで責める必要ある ?）意図して優しさを示す（大丈夫、今度はいける）

自己批判が起きる場面でこそ意識してセルフ・コンパッションを使ってみます。
例えば 「失敗しちゃ ったけど、人 間だもの、そ ういうことあ るよね。

自分なりに頑 張ったところ もあるし。次 は頑張ろう。」

考えてみよう前のページで書き出したような自己批判が生じやすい場面で、セルフ・コンパッションするとしたら、
ワークシート
どんな声がけを自分にすることが出来ますか ?
こんな声かけも試してね！

セルフ・コンパッション（自分への思いやりの言葉）の例「相手にも悪いところはあるけど、私が悪いところもある。お互い様だから仕方ないね。」「あの子もあのとき、こんな気持ちだったんだろうな・・・」「俺だって人間だし。」「私は私！ OK ！」「私ってちょーダサいじゃん！まあ、今回はね・・・」「そういうこともあるよね。」「こんなこと、長くは続かないよ。」「しんどい！これが、生きてるって感じ！」19

５．セルフ・コンパッションを育む
書いてみようワーク 1

優しい人から来た手紙

あ な た に と っ て、 一 番 信 頼 で き る 人（ 好 き な 人、 仲 の よ い 人 な ど ） が、あなたを励ますために手紙をくれました。それはどんな文章でしょうか。
「優しい人から来た手紙」を想像して書いてみましょう。
※身近な人でそういう人がいなければ、芸能人でも、漫画のキャラクターでも、想像上の人物でも構いません。
ワークシート「優しい人から来た手紙」の例
あおいへ
最近、元気がないようだけど何かあったの？ 昔みたいにあまり話さなくなった
ので、心配しています。心配しているように見えないかも知れないけど、これでも結構気にしているのよ。
あなたは昔は元気だけが取り柄みたいな子だったけど、中学生になって少し変 わったわね。元気なときはもちろん元気だけど、急に部屋に閉じこもったり、
イライラすることも多くなりました。友達と何かあったのかな、とか想像してい ますが、聞くと余計に傷つけそうだから、そっとしておこうと思っています。
でも、本当は心配しているんですよ。
中学生の時はあんたもそうだった、とよくおばあちゃんに言われます。確かに言われてみれば、いつも友達や部活のことばかり気にしていて、家族がそのときどんなだったか、あまり覚えていないような気がします。自分が生きるのに必死だ っ た の か も 知 れ ま せ ん。 だ れ で も そ う い う 時 期 を 過 ご し て 大 人 に な る の で、
あ なたも気にせず、自分のために精一杯生きてください。お母さんやお父さんのことは、いつか気にしてくれればいいから 笑
でも、なにか辛いことや悲しいことがあったら、いつでも相談してくれていいからね。何も出来ないかも知れないけど、話だけはたっぷり聞いてあげるから。
あなたは私にとってたった一人の娘なんだから、なにか重いものを抱えているなら、一緒に持たせてください。
いろいろうるさいことも言うけど、いつでもあなたを信頼しています。あなたが選ぶ道に間違いはないと思うし、それを応援したいと思っています。いつまでも、応援しています。

20

お母さんよりめいそう

思いやりの瞑 想ワーク２「～が幸せになりますように」「～の悩み、苦しみがなくなりますように」
この言葉を、心の中でゆっくりと、6 人の人を思い浮かべながら、順に唱えます。
3

世界中の人々

4

私の嫌いな人２

私の大切な人1

5 私のことを嫌っている人
6

私

私

そういう人がいないときには、飛ばしても構いません。また、うまく想像できなくても、うまく唱えられなくてもまったく構いません。それを唱えることで、自分にどんな変化が生じるのかに「気づく」ことを繰り返すことことが目的です。できれば、毎日続けて行ってみましょう。
瞑想の音源 ♪

６．「自尊心」に負けない自分を自分で育てるということ
失敗やネガティブな経験をしたとき、経験や他人に作られた「自尊心」に頼っていると、
むしろどんどん落ち込んでいきます。

自 分 の 幸 せ を 、 他 人任 せ に な ん て し て い ら れ ま せ ん ！
自分の幸せは、自分で作るのです。

自分を幸せにしてあげられる自分になるために
セルフ・コンパッションを育みましょう。
21

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康

７ 対人関係の悩みの解決方法
思 春 期 と 呼 ば れ る 時 期 で あ る 中 学 生 の 頃 は、 体 の 成 長 と と も に こ こ ろ も、 社 会性も発達しますが、ストレッサーとして対人関係の悩みやトラブルも多いですね。これからいくつか対人関係の悩みを例に取り上げますので、その背景にある問題を理解しながら、解決方法を考えてみましょう。

１．仲間外れにされた。
２．他人に自分の気持ちをわかってもらえない。
３．友人とケンカしてしまった。
４．陰口、悪口を言われている。
５．イヤなことを頼まれたり、させられた。
６．乱暴された。

その悩みの背景に、以下のような問題がよく見られます。
１．自分の意見や好みをストレートに言うことができない。
２．自分の気持ちがわかってもらえないと不機嫌になる。
３．他人の気持ちが理解できず、自分は自分、他人は他人という考えを持つことができない。
４．自分の意見や考えを押しつけてしまう。
５．自分の思いをすぐに実現しようとして、暴力的になる。
６．似たような意見や好みの人とだけ仲良くして、自分たちとは違う人を排除する。

より良い対人関係の基本
１．自分や仲間を大切にしながら、それ以外の人も大切にする。
２．暴力をふるわない。

対人関係のストレスを減らすための効果的な対処法
１．自分の意見や好みを相手に押しつけず、自分と他人の違いを受け入れる。
２．自分の意見や気持ちをアサーティブに表現する。
３．言い過ぎたなと思ったら、素直に謝り、気分転換をはかる。
４．いじめや暴力などには、毅然として NO！と言う。
５．自分だけで抱えこんで悩まずに、誰かに相談する。

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いろいろな問題 の 解決方法
ネット依存の問題解決 ～よしとくんの問題～

相 談

よしとくんは最近、自分がいつもスマホばかりいじっている事が心配になってきました。
夕食の時もメールをうっている事が多いので家族から注意されています。友だちといる時にも、ほかの仲間たちとの連絡サイトが気になってしかたがありません。もちろんベッドに入っても、
ずっとスマホが手放せません。おそらく、そのせいで成績も落ちてきました。そして最近は先生から「顔色が良くないよ」と言われています。
よしとくんは勇気を出して保健室の先生に相談してみる事にしました。先生はしばらく考えてくれた後、こう話をしてくれました。
「よしとくんが、今がんばってその問題を解決できれば、これからまた何か問題がおきた時にも、解決できるようになると思うよ。だから本気で解決しようと思うかどうかがとても大切なのよ」
もちろんよしとくんは「がんばって解決したいです」と答えました。先生といろいろ話し、まず次の３つを試してみる事にしました。
① 夕食の時や友だちといる時などはスマホを手に取らない② 週に何回か、スマホを置いて散歩やマラソンなどに出る時間をつくる③ 勉強する時間は「スマホのスイッチを切る」というルールをつくる
それにこころと体が慣れてきたら、また次の相談に進む予定です。

進路の問題解決 ～まゆみさんの問題～

アサーション

まゆみさんは進路の事で悩んでいます。テニスで有名な A 校に行きたいのですが、家族から「Ａ校は家から遠いので、女の子は心配だ。テニス部は近くの学校にもあるじゃないか」と反対されているのです。
まゆみさんは、あきらめずに何度もＡ校に行きたいと話しましたが、家族の反対は変わりません。とうとう「じゃあ、高校へはいかない！」と言って、家族を怒らせてしまいました。
そこでまゆみさんはもう一度真剣に考えてみる事にしました。家族の心配も分かります。そして反対されたために自分が意地になっているのだという気もしてきました。実はもう一校、行きたい情報関係の学校もあるのです。それで、怒らせた事を素直に謝って、次のように話をしてみようと思いました。
◯ A 校に行きたい熱意をもう一度丁寧に伝える◯ もしも遅くなる時には必ず、仲間の家族の車に乗せてもらう
時々は父さんにも協力してもらいたい◯ こういうことを約束するなら A 校に行ってもよい、という事があったら教えてほしい◯ それでもどうしてもダメだという事なら、とても残念だけど、もう一度考えてみる
丁寧に自分の気持ちを伝えること、そして自分の中に選択肢を持っておくことは、とても大切だという気がしています。

緊張した時の問題解決 ～みゆきさんの問題～

リラックス

みゆきさんのクラスでは英語の時間に１分間スピーチがあります。みゆきさんは英語はきらいではありま
せんが、あがり症で、すぐに赤面するので、皆の前に立つのはとても苦手です。
いよいよ今日は自分の番が来ます。休もうかとも考えましたが、何とかがんばって登校しました。２時間目、いよいよ英語の授業がはじまりました。案の定、ドキドキして顔が赤くなってきました。
その時、みゆきさんは、先生が以前教えてくれた「筋弛緩法」を思い出して、試してみる事にしました。
両肩に力をギューっと入れて 10 秒ほどそのままにします。その後力を抜いてストンと肩をおろし、15 秒
くらいリラックスします。まだドキドキ感はありましたが、顔の赤みは少しとれてきた気がし ます。深呼吸しながら、それを数回続けていると、心臓のドキドキも少し落ち着いてきました。さあ、そろそろ自分が呼ばれる番です。

「失敗しても大変な事が起きるわけではない。大丈夫、大丈夫。挑戦、挑戦！」
そう言い聞かせて、「みゆきさん、どうぞ」という先生の声に「ハイ」と力を込めて返事をして立ち上がりました。

23

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康／道徳 Ａ向上心、個性の伸長／道徳 Ｂ相互理解、寛容／道徳 Ｄよりよく生きる喜び

８ 発達障がいを理解しよう
1．人は多様である
多様性とはどういう意味でしょうか。辞書をひくと、「いろいろな種類や傾向がある
こ と。 変 化 に 富 む こ と 」 と あ り ま す。 例 え ば、「 な ぜ 学 校 に 通 う の か 」 と い う 質 問 に対して、A さんは「学習するため」を最も重要なことと考え、B さんは「友だちに会えて話せるから」がいちばん大事と考えました。そこには違いがあります。
昨日
見 のド
た
～？ ラマ

～
た
っ
か
白
面

将来のために
勉強がんばろう人の考え方や価値観は様々です。
多様性を認めるとは、その様々な違いをお互いに認め合うことと言えるでしょう。
人はもともと生まれ持った性質や育ってきた環境に違いがあるものです。歴史的には、人種や民族が違うことで差別された例は多数あります。また、性別や社会的出身などの指標で対応が変わってしまうのは不公正とされることもあります。障がいについてはどうでしょう。現代社会では、

たとえ障がいはあっても社会参加する「機会を平等に与えられること」
を求めていく平等感が広がっています。
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２．発達障がいも多様である
世の中には、いろいろな考えや個性をもった人がいるように、発達障がいをもつ人にもさまざまな特徴があり、望ましいコミュニケーションの方法も異なります。

【発達障がいとは？】
生まれつきみられる脳の働き方の違いにより、行動面や情緒面に特徴があります。
発達障がいを抱える人たちは、病院で「診断」を受けると、「診断名」という共通点はあるものの、その特徴の現れ方は人それぞれずいぶんと大きな違いがあり、多様です。

【発達障がいの特徴】
１. 目に見えない障がいである
身体障がいの場合はどう関わると援助につながるのか、ある程度想像できますが、発達障がいは本人の「困りごと」が見えにくい。

２. 発達の偏りが大きい障がいである
発達障がいを抱える人には、生活年齢よりも優れた得意な部分と、苦手な幼い部分が混在するため、「努力が足りない人」と誤解されやすい。

３. 真逆の特徴があるため、理解されにくい（例１）発達障がいを持つ A さんは、教室で「落ち着きがない子」と見られているが、理科室で興味を持った 実 験 の 際 に は、 周 り の 声 か け が 届 か な いほど
集 中 し て 取 り 組 む（ そ の 際 に は 非 常 に「 落 ち 着

A さんいて」見える）。
（例２）発達障がいを持つ B さんは、見て理解することが得意（声かけはほとんど耳に入らない）、一方、同じ発達障がいを持つ C さんは、聞いて理解することが得意で、見て理解することは苦手である。

B さん

C さん

【発達障がいの多様性を理解する】
発達障がいは、周囲から見て気づきにくい存在ですが、発達障がいを持たない人たちには想像もできないような困り感や大変な努力、根気、労力を必要としています。
どのように接していけば良いでしょうか。発達障がいのある人の存在を知って、その人の気持ちを想像して付き合っていくことが重要になります。
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人とのやりとりの難しさ
発達障がいをもつ人は、集団活動中に、自分の作業が終わるとすぐに席を離れてしまう、相手が疲れていてもかまわずに質問攻めにして困らせるなど、人とのやりとりにつまず
くことがあります。「状況を察する」「相手の気持ちを理解する」ことが苦手です。

テストが終わって疲れてるのに ･･･
帰りたい…

テストも終わったし
帰りにアイスのおいしい
お店行かない？

効果的な 対 処 法 の 実 践
具体的に伝える
やって欲しいことはあらかじめ具体的に伝えておく。

気持ちについて学んでもらう
相手にも気持ちがある、相手と自分の気持ちはいつも同じとは限らない。

話のルールを理解してもらう
会話のやり取りについて、一方的に話さない、返事を聞いてから話すなどルールを理解してもらう。

こだわりの強さと感覚の過敏・鈍感・いつも通りの環境や手順に安心し、いつもと違う変化を嫌い、予測してなかった変化に対しては極端に混乱して落ちつきがなくなります。
・特定の物事に強い関心を示し、そのこだわりは、思い込みの強さや決めつけ行動になることがあります。
・特定の感覚に過敏（または鈍感）で、その感覚にこだわります。
・聴覚、視覚、味覚、嗅覚、触覚、痛覚、体内感覚などすべての感覚領域で敏感さや鈍感さが生じます。

効果的な 対 処 法 の 実 践
情報を伝えるときは、肯定的、具体的、視覚的な伝え方を工夫しましょう。また、
予定の変更など予測できることは、早めに伝えて心の準備を図ってもらえるよう配慮します。感覚過敏は、ストレスが高まったときに強く出ることがあります。大げさとか、わがままと受け取られがちですが、脳内の感覚情報処理の偏りと考えての対処が必要になります。
26

目指すのは、発達障がいがあっても「まんざらでもない自分（悪いわけでなく、むしろ良いと思える自分）」を形成していけるように、共生できる社会を作ること

発達障がいのある人が、たとえ、障がいはあっても、みんなのようにできないことはあっても、クラスの中で仲間と共感する力を身につけ、「まんざらでもない自分 （悪いわけでなく、むしろ良いと思える自分）」 を形成していけるように。
周りの人ができる環境づくりとしては、人は多様であることを理解して、発達障がいのある人の「レジリエンスを支える生活」 を保障したい。
※レジリエンス
もともとその人に備わっている「立ち直ろうとする力」「心のしなやかさ」のこと。
「支援してくれる友人がいること、自分を受け入れてくれる場所（クラスなど）があること」は、
レジリエンスを支える力になります。

レジリエンスを支えるとはその人なりのストーリー（語り）を認めてあげること

たとえ、自分ペースが過ぎても、わがままや甘えのように感じられたとしても、その人なりの一生懸命な訴えや葛藤があると信じて、静かに穏やかに、その人なりのストーリー（語り）を聞いてあげる時間が必要です。
その上で、自分の価値観（自分なりに物事を考え、判断し、行動がとれるようになるための基準のようなもの、自分の考え方そのもの）を伝え、さらに語り合うことは、お互いの学びを深めることにつながります。

知ることからはじめよう

みんなのメンタルヘルス

発達障がいって、なんだろう？（政府広報オンライン）

発達障がい（厚生労働省ホームページ）27

９ こころの健康障害（適応障害、うつ病、摂食障害、不安症 等 ）ストレス反応としてのこころ の 健康障害 の 様々な表れ方
いつもの自分と違うなと感じる状態が 2 週間以上続き、苦痛が強かったり、学校や家庭で力が十分に発揮できなくなったら、専門家、医療機関に相談することが大事です。

心的外傷（トラウマ）後ストレス障害

とうごうしっちょうしょう

統合失調症

精神的

適応障害

不安症
うつ病

不眠症

ストレス
行動的
ひきこもり
性的問題行動
きつえん

喫煙

28

身体的

自殺行為
いじめ
インターネット・ゲーム依存

せっしょく

摂食障害

心身症

筋弛緩法《上腕編》
筋弛緩法《上腕編》

性格③力を抜いて腕を下ろし、
１５～２０秒間、力が抜けた状態を味わいましょう。

強い不安や恐怖、パニック、苦痛、回避などで悩む病気。社交不安症の場合、他人が自分

上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになって
上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになっており、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
おり、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみを感じさせる手描き感を表現しております。
を感じさせる手描き感を表現しております。

をどう見ているか？気にしすぎるあまり、強く意識して、不安が高まり、ドキドキしたり、震えたり、頭 が 真 っ 白 に な っ た り し ま す。 他 人 と の 交 流 や 人 前 で の 発 表 な ど の 行 為 を強く耐え忍んだり、避けたりするようになります。

▲

適応障害

ストレスと感じる出来事を経験した後、不安、気持ちの沈み、不眠、体調不良、良くない行動が出るなどの問題が現れる場合があります。

▲

心的外傷（トラウマ）後ストレス障害

いのちの危険にかかわるぐらいの出来事を経験した精神的衝撃によっておこる強い苦痛や普段は経験しない体の不調、回避など。

▲

統合失調症

さまざまな脳の働きをまとめる力が障害されて起こる病気で、幻覚や妄想が見られることがあります。

▲

うつ病

すべての物事が希望どおりにいくとは限りません。期待がかなえられず、不満、いらだち
を通り過ぎると、私たちは悲しい気持ちになり、気持ちが沈み、何事にも興味が持てず、や る 気 を失ったり、不安や焦りに苦しみ続けることがあります。眠れない、だるいと感 じ 、
食欲がなくなり、やせてしまうこともあります。長く続くと、しまいには自分を傷 つ けたり、消えたい、死にたいと思って行動に及ぶことがあります。

▲

心身症

か

ぜん そく

か びん せいちょうしょうこう ぐん

ひふ

過 呼吸、喘 息 、頭痛、過 敏 性 腸 症 候 群 、アトピー性皮 膚 炎などがあります。

▲

摂食障害

成長するにつれて、第二次性徴と言われる身体的変化が起こります。その時、ぽっちゃり
きょく たん

か じょう

し過ぎているなど、自分の体のイメージをひどく気にして、食べることを極 端 に控え、過剰
きょ しょく しょう

な運動やダイエットに励んだりすると、極端にやせて食べられなくなり、拒 食 症 となることがあります。逆に、食べ出したら止まらず、自分で吐いたり、下剤を使って太らない
か しょくしょう

努力をしながら食べ過ぎてしまうと、過 食 症 となることがあります。

29

タイプ

性格

負け
ず嫌
い

強い
責

①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、③力を抜いて腕を下ろし、①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張さ
１５～２０秒間、力が抜けた
肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張させます。
状態を味わいましょう。
せます。

ストレスやこころの問題が、体に表れた病気です。

Ｂ

友達想い 任感

▲

不安症

タイプ

活発

これってどんな病気？

Ｃ関連教科：道徳

Ａ自主、自律、自由と責任

10 ネット・ゲーム依存（ネット・ゲームとの上手なつきあい方）

ゲームや動画視聴、SNS、オンラインイベント等、インターネットは私たちの生活に欠かせないものになってきました。けれども使い方や長時間にわたる使用が続くと、身体や心にさまざまな影響を及ぼします。どのような影響があるのか、ネットやゲームとどうつき合っていけばよいのか、考えてみましょう。
ネットやゲームの楽しい点は何ですか？

ネットやゲームに関して心配なこと・困っていることは何ですか？

1．あなたは１日のうち、
  ネット・ゲームに何時間使う？
青少年のインターネットの利用時間を調査した結果が下のグラフです。それによると、中学生では１日の使用時間が３時間を超える人の割合が 52％となっています。５時間以上使う人も 20.7％（5 人に 1 人）います。
■ わからない・無回答■ 1 時間未満■ 1 時間以上 2 時間未満
■ 2 時間以上 3 時間未満
３時間以上
4
時間未満
４時間以上５時間未満
５時間以上
■
■
■
中学生
（ｎ=1371）

2.5％ 7.9％

17.4％

20.3％

19.2％

12.1％

20.7％

青少年のインターネットの利用時間（利用機器の合計／平日１日あたり）
出典：政府統計 令和２年度青少年のインターネット利用環境実態調査
調査結果（速報） p.14、令和３年２月 内閣府

書き出してみよう

あなたはネットやゲームを
1 日に何時間使っていますか？
使用している時間帯に色を塗ってみましょう。
平日
30

合計

休日
時間

合計

時間

２．ネット依存・ゲーム障害って知っていますか？
インターネットやゲームに費やす時間が次第に長くなり、コントロールができなくなります。そのために学校生活や普段の生活に関心が持てなくなり、ネットやゲーム中心（優先）の生活となってしまいます。 具体的には、 リアルな人間関係を避けたり、 学校や勉強がおろそかになってしまうなどがあげられます。健康や対人関係等の問題が起きているにも関わらず、ネットやゲームをやめることができない場合もあります。

（％）

16.6％

18
16

14.2％

14

11.8％

12

9.8％

10
8
6

7.9％

6.2％

4
2
0

中高生男子

中高生女子
■ 2012 調査

中高生全体■ 2017 調査

中学・高校生のネット依存が疑われる者の割合の変化
出典：尾崎米厚ほか

推計値

52 万人（2012 年）

93 万人

厚労科研報告書 ,2019.

（2017 年）

中高生の男子、女子とも に、増加しています。中高生全体の7 人にひとり が ネット依存の可能性がある という結果になっています。

自分はどうかな？
チェックしてみよう！

インターネット依存
ゲーム依存

テスト

テスト

独立行政法人国立病院機構 久里浜医療センター31ネット・ゲーム依存が及ぼす影響
身体面、心理面だけではなく、さまざまな影響があります。
身体的影響

視力の低下、ストレートネック（姿勢不良）、体力低下、睡眠不足

心理面への影響

うつ状態、ひきこもり、意欲の低下（無気力）、イライラ、不安

勉強面への影響

生活リズムの乱れ（昼夜逆転）、欠席・遅刻の増加、成績低下

経済的な影響多額の課金、浪費（無駄使い）、借金

対人関係への影響

対人関係トラブルの増加、暴言・暴力、友人の減少

参考１

ストレートネックとは？

けいつい

頸椎
正常な首のカーブ

ストレートネック

本来、首の頸椎は緩やかなアーチ状になっていますが、スマホの見すぎなどが原因で、頸椎のアーチが失われ、真っすぐになってしまうことをいいます。スマホを使用する時、うつむいたままの状態が続きがちです。この状態は、頭を支える首に大きな負担をかけます。
最近、姿勢が悪くなったり、頭痛や肩こりがひどいなんてことはありませんか？
参考２

対人関係トラブルの増加

ゲームでのボイスチャットや SNS のやり取りは、顔を直接合わせてのコミュニケーション
ではありません。短文（テキスト）でのやり取りです。この場合、表情や口調がわからないので、ニュアンスが伝わりにくく、受け取り方のずれ（誤解）が生じることがあります。
それで思わぬ衝突を招いたり、ケンカになる可能性があります。気をつけましょう。

受け取り方のずれ（誤解）が生じやすいコミュニケーションに注意！
A さん 「今度、〇〇さんと映画を見に行くんだ。」 B さん 「えー、いいなぁ。」
A さん 「今度の日曜日が楽しみ～。」B さん 「私も行きたいなぁ…。」

A さん 「別にいいけど、なんで来るん？」

B さん 「……。」※ A さ ん は、B さ ん が 映 画 館 ま で ど の よ う な 交 通 手 段 で 来 る の か、 も し 可 能 な ら 一 緒に行こうよと誘うつもりで、尋ねました。しかし、B さんは「どうしてあなたが来るの？
一緒には行きたくない。」と言われた、と勘違いしたのでした。メッセージだけのやり取り
では、このようなずれが起こることがあります。
32

い しゅく３．ネット・ゲーム依存による脳の萎 縮

ゲーム・ネット依存の傾向が強いほど萎縮傾向あり
薬物中毒患者の脳と同様の変化
ぜ ん と う よ う

け ん ち ょいしゅく

前 頭葉 の 顕 著 な 萎 縮

前頭葉は「脳の司令塔」と呼ばれ、集中して物事に取り組んだり、新しいことにチャレンジ
したり、行動や感情をコントロールするなどの働きがあります。また計画し判断する力にも深く関わっています。

前頭葉が萎縮す る と ど ん な 影 響 が あ る ？
不安が高まり、何事にも意欲ややる気が出なくなります。無気力・無関心の状態になります。
また善悪の判断力が低下し、共感能力、社会的対話能力を十分に発揮することができにくくなります。このために良好な対人関係が作れず、拒否的（回避的）になる可能性があります。

４．ネットやゲームと上手に付き合うコツ
ネットやゲームは私たちの生活とは切り離せなくなるほど、身近なものになっています。
気軽に知りたい情報を得られたり、動画を見たり、ゲームをしたり、SNS で誰かとつながったり、さまざまなことができるものです。
スマホやネットから離れられないっていう人は、もしかしたら、現実の生活がちょっとだけ「しんどい」のかもしれません。リアルな世界（普段の学校生活や家、勉強、友人関係など）に

安心、居場所、希望、目標、夢、好き、が一つでも見つけられると、

そのしんどさが少しだけ軽くなります。
ネ ッ ト を 使 っ て い る 時 間 を 減 ら そ う と し て も な か な か 難 し い も の で す。 そ ん な 時 は、
ネットやゲーム以外に「これ、やってみようかな」と思えることを探してみてください。
そして、その「やってみようかな」を一つずつ増やしてみましょう。
どんなことからでも大丈夫です。

映画…音楽…散歩…スポーツ…料理…お菓子作り…など。
（他の誰かと共有できると楽しさ倍増ですね。）

五感（視覚、聴覚、触覚、嗅覚、味覚）を刺激するようなことを始めてみませんか？

33

11 こころの応急手当
体にすり傷ができた時、どう対処しますか？

きれいに洗って、手当てをしますね。傷を放っておくと、化膿して、きれいに治らなくなります。
足首をねん挫したら、冷やして安静にして、それ以上悪くならないように手当します。骨が折れていたら、病院に行って、医師に診察して治してもらいます。
風邪をひいたらどうしますか？ 温かくして、栄養のある物を食べて、ぐっすり寝て、回復を待ちます。風邪をこじらせ肺炎になったら、病院で治療して、死んでしまわな
いようにして治してもらいます。

こころの傷や、不安、落ちこみの時は？
体の健康と違って、こころの健康やケガの手当てについて、
家族から、教えてもらったことがないかもしれません。きっと学校でも教わったことがないかもしれません。
こころの傷や不調も、まずは自分で応急手当をして、それ以上、悪くならないようにします。自分でうまく対処できないほどの傷や不調の 時 は、 家 族 や 頼 れ る 大 人、 専 門 家 に 相 談 し て手当をしてもらい、必要な時は、病院へ行って治してもらい、それ以上悪くならないようにします。

体の応急手当や治療と同じようにこころの応急手当や治療も大事です。
ここでは、こころの応急手当について学びます。
34

1．こころの傷
仲間はずれにされた。
無視された。

いじめられた。

遊びに誘ったのに断られた。

ストレスから、こころの傷が痛み、怒り、不安、悲しみがわき、居場所がなくなったと感じたら、やってみましょう。
筋弛緩法《上腕編》
筋弛緩法《上腕編》 Ｃタイプ

効果的 な 対 処 法 の 実 践

タイプ

性格

自分に対する悪い考えを紙に書きだし、それとは違う考えを書いてみて、繰り返し復唱する。

①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、③力を抜いて腕を下ろし、①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張さ
１５～２０秒間、力が抜けた
肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張させます。
状態を味わいましょう。
せます。

負け
ず嫌
い

強い
責

書いてみよう活発

友達想い 任感

性格

Ｂ③力を抜いて腕を下ろし、
１５～２０秒間、力が抜けた状態を味わいましょう。

上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになって
上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになっており、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
おり、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみを感じさせる手描き感を表現しております。
を感じさせる手描き感を表現しております。

例

無視された。

気づいてなかっただけだ。

遊びに誘ったのに断られた。

忙しかったからに違いない。今度誘ってみよう。

うざい。

そんな自分を好きになってくれる人もいる。

いじめられた。

助けてくれる人はいる。
ワークシート▲ ▲ ▲自己否定を言い変える。
自分の長所を思い出し、自信を取り戻す。
違った方法で仲間を探して、つながる。

続けていれば

こころがひどく痛んだり、病気にならずにすむでしょう。

それでもこんなつらい時は・・・▲

傷がヒリヒリ痛み続けたり、自分を傷つけたり、他人を傷つけたくなる。

▲

めったに経験しないような出来事、大きな事件などのため、ひどい傷（トラウマ）を負って、こころが麻痺してボーっとしたり、フラッシュバックして繰り返し思い出されたり、イライラや怒りが辛い。

カウンセラーや医師などの専門家にすぐに相談しよう。
相談窓口（p.43）

35

２．こころの不安や恐れ

とてもこわくて逃げたくなるものがある…
スピーチが苦手…

不安になって何度も確認してしまう…

クラス全員の前であいさつなんて…
やったことないのに初めて会うけどうまく話せるかな

こんな時こころは・・・
こころはストレスが強くなり、緊張し、恐れを感じ、不安になります。ドキドキして頭が真っ白になるかもしれません。
しかし、このような不安 や 恐 れ の お か げ で 、

わたしたちは自分を守り、ケガや失敗をせずにすみます

でも、不安が続いてつらい時は・・・
効果的 な 対 処 法 の 実 践

Ａ

呼吸法

タイプ

ゆっくり息を吸い、少し止めて、ながく息を吐く。これを繰り返してみましょう。
きん し かん ほう

そう、ストレスコーピングのところで習った呼吸法や筋 弛 緩 法 、めい そう
そ し て マ イ ン ド フ ル ネ ス 瞑 想 を 実 行 し よ う。 き っ と 不 安 や 恐 れは や わ ら ぎ、 違 っ た 受 け 止 め か た が で き る よ う に な っ て い る でしょう。
呼吸法・筋弛緩法（p.8）

、鼻から３秒かけてみましょう。

②吸い終わったら１秒間ほど呼吸を止めましょう。

だとイメージしま

マインドフルネス瞑想（p.14）③口を軽くすぼめて、５秒かけて空気を吐き出しましょう。
（身体の空気を入れ替えるよ
うなイメージをしましょう）

強い不安や緊張が続き、苦痛が強かったり、ものごとや場所を避けてばかりいるようであれば専門家の支援が必要です。
36

相談窓口（p.43）

３．こころの落ち込み
ストレス

大 事 な も の を な く し た り、 失 恋 や 失 敗 な ど で、 強 い ス ト レ ス を 感 じ て 自 信 を失い、自分を責め、無力感、無気力、気持ちの落ち込みなどで辛くなったら、や っ てみよう。

効果 的 な 対 処 法 の 実 践
書いてみよう自分に対する悪い考えを紙に書きだし、それとは違う考えを書いてみて、実行してみよう。
例

好きな人にふられた。

もっと素敵なひとを見つけよう。

大切なノートを無くした。

時間をかけてよく探せば見つかるはず。

うまくスピーチできなかった。

悪いことばかりではなかった。次はうまくいく！
ワークシート

▲

失敗しても、どこか良かったところはなかったか、見つけてみよう。

▲

次の成功のチャンスがあるかもしれない。
今できること、これからできることをして、気持ちを切りかえよう。

▲

また今度、がんばればいい。仲間や家族の励ましを素直に受け入れよう。

それでもこんなつらい時は・・・

体調不良や無力感、絶望感、気持ちの落ち込みが続き、自分を傷つけたくなったり、消えた方が楽になるのでは？と考えたりするようになったら、専門家の治療が必要です。
相談窓口（p.43）

37

12 自殺・自傷行為予防
あなたのこころの声、聞かせてください。
ひ とりで抱えこまないで、まずは一度、うちあけてみませんか？

感じていませんか？
ストレスやこころと体の変化
眠 れない

何 も や る 気 が お き ないごはんを食 べ た く な い 、食べてもお い し く な い

遅刻や休みが増えた

失 敗から立ち直れない人に会いたくない

悲 し い 、 気 持 ち が 沈む

消 え たくなる服 装を気にしなくなった

ミスや忘れ物が多い

何 を や っ て も 楽 しく な い

自分を傷 つ け て し ま う
お さきは真っ暗だ

死んだら楽になるかな？
と考えてしまう

このようなストレス反応が、いくつもあって、長く続くようだったら

SOS を 出そう。

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あなたの周りにはあなたの、こころの声を聞いてくれる頼れる人がいます。

そ れ は … ゲートキーパー です。
ゲ ー ト キ ー パ ー は あ な た の 悩 み に 気 づ き、 声 を か け、 話 を 聞 い て、 必 要 な 支 援につなげ、見守る人のことです。
それは、家族、友人、先輩、学校 の 先 生 、近 所 や 親 せ き の お じ さ ん 、お ば さ ん 、
カウンセラー、医師などです。

悩みを抱えた人はこんな状態に陥ることがあります…
人に悩みを
言えない…
どのように
解決したらよいかわからない

だれに相談したらよいかわからない

あなたのことを大切に思っている人とのつながりを思いだしてください。

あなたは守ってもらう必要のある大切な人です。

さあ、 SOS を出して、あなたのこころの声を、聞いてもらおう。
きっと、気持ちが楽になり、トンネルの出口が見えてくるでしょう。
相談窓口（p.43）

39

関連教科：道徳

Ｄよりよく生きる喜び

13 相談をしよう
中学生の時期は「自分」について考えたり、「自立」へのプレッシャーから、自分への注目が高まり、そのため他者の言動や評価が気になり始めます。また、親との心理的距離が離れる一方で、友人関係は広がるなど、親子関係・友人関係に大きな変化がある時期です。
さらに、初めての人生の選択であるといってもいい「高校受験」など、さまざまな悩みを抱える時期でもあります。そのために心が不安定になることがよくあります。
友だちとケンカしちゃって…

進路どうしようかな…

なんか、やる気でない…

学校つまらない

あなただけではありません。
みんなも同じように悩んでいます。

１．あなたの周りに相談できる人はたくさんいます。
あなたの悩み…誰になら話せそうですか？

家族

学校

＊

家族なら？

＊

学校の先生なら？

＊

友だちなら？

＊

他には？

友だち

専門家

上記以外にもスクールカウンセラー（臨床心理士・公認心理師）、スクールソーシャルワーカー、医師（心療内科医・精神科医）、看護師などがいます。スクールカウンセラーは皆さんの学校にもいます。相談してみてね。
でも、やっぱり… 家族や友だち、先生、専門家に直接会って相談するのは…ちょっと言いにくいなぁ…と思う人は、電話相談、メール相談、LINE 相談もあります。
40

相談窓口（p.43）

２．話すことは「放す」こと
自分の悩みごとや気になっていることを話すということは、「恥ずかしい」とか「弱いと思われそうでイヤ」とか「ちょっと抵抗がある」っていう人もいるかもしれません。でもそうではありません。時には弱音をはきながらでも、気持ちが折れないように、しなやかな心を持つことはとても大切なことです。
「話してもスパッと解決するわけではないし…」一気に「すべて解決！」っていうわけに は い か な い か も し れ ま せ ん が、 今 悩 ん で い る こ と、 気 が か か り な こ と、 不 安 な こ と、
むかついていることを心の中からぜひ出してみてください。
そのモヤモヤは、完全には消えることはないかもしれないけれど、心の外に出すうちに、距離がとれるようになるかもしれません。

話すことは「（手）離す」ことであり、「（解き）放す」につながります。

苦しい…

悩み

モヤ
モヤ…

話すと、

離れる。

放れる。

相談することで…
辛いことや苦しかったこと、イライラや悲しさなどの気持ちをなかったことにしたり、消し去ることはできません。でも、誰かに話すことで、そんな気持ちを一度、自分の内側から出して、整理して、また自分の心の収まりがよいところに整理して置きなおすことが
できます。
心配
苦しい

不安

モヤモヤ

話すと、 離れる。 放れる。

こころの整理41

３．勇気をだして、話してごらん。
はじめて相談する時、もしかすると「不安、怖い」とか「こんなことで相談しても大丈夫？」、「うまく話せないかも」など
心配することがあるかもしれません。

でも大丈夫 ...
カ ウンセラーはこんな風に思いながら 、 あ な た の お 話 を 聴 い て い き ま す 。

よく来てくれたね。
話してくれてありがとう。
悩みごとはみんなそれぞれだから、大丈夫。
あなたの悩みを大切にしますよ。
うまく言えなくても大丈夫。
ゆっくり話してみてね。
つらかったね。
でもいっぱい頑張ってたんだね。
話してくれてありがとう。
一歩ずつ、少しずつ、考えていこうね。

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県内、全国の相談先紹介とくめい

家族や学校の先生、友だち、スクールカウンセラーなど、直接会って相談しにくいときは、下記の電話番号でも相談できます。

沖縄県内

誰だって、そっと話したいことがある。
あなたの悩みを相談員がお聞きします。
プライバシーを守ります。
学校のこと 友達のこと 自分のこと 家庭のこと

沖縄県教育委員会 親子電話相談

098-869-8753

月～土

９:00 ～ 22:00 まで

沖縄いのちの電話

098-888-4343

年中無休

匿 名でも
OK だよ

あなたがつらい時、いつも近くにいます。
秘密は守ります。相談は無料です。

10:00 ～ 23:00 まで

沖縄県警察少年課：少年サポートセンター（ヤングテレホンコーナー）

0120-276-556

月～金

９:30 ～ 18:15 まで

非行やいじめ、犯罪被害などの悩みごと、困りごとに対して、どう解決したらよいかを一緒に考えます。

沖縄県立総合精神保健福祉センター：こころの電話

098-888-1450

月・水・木・金

9:00 ～ 11:30 / 13:00 ～ 16:30

こころの健康保持増進を目的として相談に応じます。

https://www.pref.okinawa.jp/site/hoken/seishinhoken/
沖縄県子ども・若者みらい相談プラザ sorae（ソラエ）（北部圏域の方）

0980-43-8300
月～金

10:00 ～ 17:00（それ以外の方）

098-943-5335
火～土

子どもやそのご家族等からの様々な悩みに対する総合相談窓口です。

10:00 ～ 18:00

全 国
子どもの人権 110 番

0120-007-110

月～金

８:30 ～ 17:15 まで

24 時間子供 SOS ダイヤル0120-0-78310

24 時間

年中無休

（なやみ言おう）

いじめ、暴力・暴言を受けている、など
先生や親に話しにくいことがあったら、電話してくださいね。

いじめで困ったり、自分の友人のことで不安や悩 み が あ っ た り し た ら、 一 人 で 悩 ま ず、 い つ
で もすぐ電話で相談してください。

SNS 相談生きづらびっと ( ライフリンク：厚生労働省補助事業 )https://yorisoi-chat.jp/

⽉・⽕・⽊・⾦・⽇	 17:00 〜 22:30（22:00 まで受付）
水11:00 〜 16:30（16:00 まで受付）

チャイルドライン

https://childline.or.jp/chat
チャットで相談できます。
（HP よりカレンダー参照してください。）
チャット開設日の 16:00 ～ 21:00

あなたのつらい気持ち
を安心して話すことのできる SNS 相談です。

かかえている思いを誰かに話すことで、少しでも楽になるよう、気持ちを受けとめます。
あなたの思いを大切にしながら、どうしたらいいかを一緒に考えていきます。

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ストレスや悩みごとを完全になくすことはできません。
落ち込んだり、元気が出ないこともあるでしょう。
イライラしたり、むかつくことだってあるでしょう。

でも、ずっと続くとつらいよね。
そんな時は誰かに話をしてみよう。伝えてみよう。
聴いてもらおう。

応援団をつくろう。
頑張っている自分自身にかけてあげたい言葉は何ですか？

自分を勇気づける言葉44

わたしのこころのタネは・・・
忙しい時、 大 変 な 時 には、とってお き の 本を手に取ります。 主 人 公 の「困ったら たすけてって いっちゃえばいいんですよ」「全部ひとりではもてませんよ」（リラックマ生活～だらだらまいにちのススメ～ コンドウ アキ著 主婦と生活社刊）などの言葉にホッとして、少し元気になれます。

白井和美

わたしのこころのタネは・・・
うまくいかなくなった時にも、ちょっと一休みして「何とかなる！」とあきらめない。いやなことを経験しても、「これはきっと役に立つ！」と良い面を考える。

山本

和儀

わたしのこころのタネは・・・
うまくいかない時にこそ、鏡の前に立って『よくやってるよ！』『Don't over do it! （がんばり過ぎなくていいよ）』と自分に語りかけてみます。気分がスーッと楽になることがあります。

勝連啓介

わたしのこころのタネは・・・
きつくなった時、元気が出ない時は、今やれていることに注目しながら『よくやってる。出来てるじゃん。』って自分自身の頑張りをほめるよ
うにしています。人からほめられた時もそうですが、自分で自分をほめる。
そうするとなんだか嬉しくなって、「 ま た 頑 張 っ て み よ う か な …」 って
思えます。

稲田

政久

わたしのこころのタネは・・・
私のモットーは、『出来るか出来ないか、ではなく、やるかやらないか！』
とにかく行動することを大切にしています。でも、これって結構シンドイんですよね（苦笑）。
たまには「やりたくない～」って逃げて、また「やるかやらないか！」って頑張って。
人生長いから。山あり谷ありが当たり前。最終的に「まあ、よかった」くらいだといい感じですね。

伊藤義徳

自 分 を 元 気 づ け る“ こ こ ろ の タ ネ ”
あなたを元気づ け る こ こ ろ の タ ネ は …

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書き出してみよう「６

セルフ・コンパッション」pp.18 ～ 19 のワークシート

あ な た は ど ん な 場 面で 自 己 批 判 が 生 じ や す い で す か ?

（例

テストで悪い成績をとったとき，友人に仲間はずれにされたとき、家族とけんかしたとき

等）

そんなとき，どんなことを自分に言っていますか ?

（例 「私って、最悪！」「私はいない方がいいかも…」「なんでいつも私って怒ってしまうのか」 等）

上 の 欄 に 書 き出したような自己批判が生じやすい場面で、セ ル フ ・ コ ンパッションするとしたら、どんな声がけを自分にすることが出来 ま す か ?

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「６

書いてみようセルフ・コンパッション」p.20 のワークシート

あ な た に と っ て、 一 番 信 頼 で き る 人（ 好 き な 人、 仲 の よ い 人 な ど ） が、あなたを励ますために手紙をくれました。それはどんな文章でしょうか。
「優しい人から来た手紙」を想像して書いてみましょう。

へ

より

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「10

書き出してみよう

ゲーム・ネット依存」p.30 のワークシート

あなたはネットやゲームを 1 日に何時間使っていますか？
使用している時間帯に色を塗ってみましょう。

平日

合計

休日

時間

合計

時間

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書いてみよう「11

こころの応急手当」p.35，37 のワークシート

自分に対する悪い考えを紙に書きだし、それとは違う考えを書いてみて、繰り返し復唱する。

自分に対する悪い考えを紙に書きだし、それとは違う考えを書いてみて、実行してみよう。

筋弛緩法《上腕編》
筋弛緩法《上腕編》 Ｃタイプ

Ｂ

タイプ

性格

負け
ず嫌
い

活発

強い
責

50

友達想い 任感

性格こころの健康中学１～ 3 年

次世代の健康教育検討委員会
編 集
次世代の健康教育検討委員会副読本作成班
こころの健康班
班長
山本 和儀
山本クリニック 院長
		
EAP 産業ストレス研究所
		
浦添市医師会 理事
班
員
勝連
		
		

所長

啓介

浦添市障がい福祉関連複合施設ピアラルうらそえ 施設管理責任者
発達相談クリニックそえ～る 院長
医療法人へいあん平安病院 小児科・児童精神科

〃

伊藤

義徳

琉球大学

〃

稲田

政久

沖縄国際大学〃今枝

聖子

沖縄県教育庁保健体育課

〃

大城めぐみ

沖縄県教育庁保健体育課

次世代の健康教育検討委員会
委 員 長
白井 和美

人文社会学部人間社会学科
キャンパス相談室教授

臨床心理士 / 公認心理師

沖縄県医師会 理事
那覇市医師会 理事
白井クリニック 院長

次世代の健康教育検討委員会事務局
沖縄県保健医療部 健康長寿課 健康推進班		
〒 900-8570 沖縄県那覇市泉崎 1-2-2		
TEL：098-866-2209 FAX：098-866-2289		
発 行 （2015 年 3 月 初版第 1 刷発行）
2024 年 3 月 第３版第１刷発行
沖縄県

沖縄県医師会事務局〒 901-1105 沖縄県南風原町字新川 218-9
TEL：098-888-0087 FAX：098-888-0089

沖縄県医師会

デザイン・編集
Studio ほわっと

沖縄県

こころをほわっ

ある日舞いおりたひとつぶのタネ
どんな花が咲くのかな

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