野菜料理のレシピ 集 2

この本は、の社会貢献広報事業として助成を受け作成されたものです。

巻

上

はじめに
野菜は、健康維持に役立つビタミン、ミネラル、食物繊維の重要な供給源です。厚生労働省は成人1人1日当たりの野菜の摂取目標量を350グラム以上としています。
この度、一般財団法人日本宝くじ協会の助成により、「 野菜料理のレシピ集2」を刊行いたしました。
この冊子は、既刊「野菜料理のレシピ集」
で取り上げることができなかった野菜を使い、おいしく野菜をたくさん食べられるレシピを紹介しています。
皆様の食卓に野菜料理を取り入れるご参考にしていただければ幸いです。
令和 6 年 2 月
公益財団法人すこやか食生活協会理事長伊藤健一

本書について■ この冊子は「野菜料理のレシピ集2」（ 上下巻）の上巻です。
■ 上巻のページ数は42ページです。
■ 上 巻では、9種類の野菜を使った料理のレシピを18品紹介しています。
■ 各 ページの下に、音声コード「Uni-Voice（ユニボイス）」とその位置を示す切り欠きがついています。音声コードを専用のスマートフォンアプリ「Uni-Voice」、音声コード読み取り装置「テルミー」等で読み取ると、本書の内容を音声で聴くことができます。

1

2

目次

レシピ中の決まりごと･･････････････････････ 4

アスパラガス

1 蒸しアスパラのタルタルソースがけ ･･ 6
2 アスパラの豚バラ肉巻き ･･･････････ 8

いんげん

3 いんげんのごま和え ･･････････････ 10
4 いんげんとポテトのサラダ ････････ 12

枝豆

5 蒸し枝豆のペペロンチーノ風 ･･････ 14
6 枝豆と豆腐のスープサラダ ････････ 16オクラ

7 オクラのみそナムル ･･････････････ 18
8 ガンボスープ風 ･･････････････････ 20

2かぶ9 かぶとハムのミルフィーユ･････････ 22
焼きかぶと鶏肉の煮もの ･･････････ 24

きゅうり

きゅうりのたたき漬け ･････････････ 26
きゅうりとチーズのサンドウィッチ ･･ 28

ごぼう

たたきごぼう ････････････････････ 30
南部せんべい汁風 ･･･････････････ 32

ゴーヤ

ゴーヤとツナのサラダ ････････････ 34
ゴーヤの落とし焼き ･･････････････ 36

里芋

里芋の煮ころがし ････････････････ 38
里芋と豚肉のピリ辛煮 ････････････ 40（参考）
料理名について ････････････････････ 42
3レシピ中の決まりごと● 計量の単位は、1カップは200mL、大さじ1は15mL、小さじ1は5mLです。
● 少々は、親指と人差し指の2本の指先でつまんだ分量です。小さじ1/8程度。
● ひとつまみは、親指、人差し指、中指の3本の指先でつまんだ分量です。小さじ1/5程度。
● 調 理時間は使用する調理器具や火加減等によって変わるため、目安にしてください。
● 電 子レンジの加熱時間は600Ｗを基準にしています。500Ｗの場合は1.2倍、700Ｗの場合は0.8倍の加熱時間を目安にしてください。

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● 電 子レンジで加熱後は容器や中身が熱くなっているので、鍋つかみを使うなど注意して取り出してください。特にラップをはずした時の蒸気は高温なので、注意してください。
● 野 菜類は特に指定がない場合は、水洗いし、適宜、皮をむき、種やへたを除いてから調理してください。

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蒸しアスパラのタルタルソースがけ

材料（2人分）アスパラガス … 小 8 本（約 100g）
水 … 1/4 カップ（50mL）
ゆで卵 … 1 個
玉ねぎのみじん切り … 大さじ 1
マヨネーズ … 大さじ 1
A粒マスタード … 小さじ 1
すし酢 … 小さじ 1

6

目安時間

10 分

アスパラガス

作り方① アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さを半分に切る。
② 耐熱容器にアスパラガスを入れ、水を加える。
軽くラップをかけて電子レンジ（600W）で2 分加熱する。ざるにあけて水気を切り、冷めたら器に盛る。
③ ゆで卵は殻をむいて細かく刻む。ボウルに入れて A を加えてよく混ぜ、タルタルソースを作る。
④ アスパラガスに③のタルタルソースをかける。
＊ 玉ねぎのみじん切りは 5 分ほど水にさらし、キッチンペーパーに包んで水気をよく絞る。
＊ アスパラガスは太さによって加熱時間を調節する。
72アスパラの豚バラ肉巻き

材料（2人分）アスパラガス … 小 8 本（約 100g）
水 … 1/2 カップ
豚バラ薄切り肉 … 4 枚（約 100g）
塩 … 小さじ 1/4
粗びきこしょう … 少々
バジルの葉 … 8 枚
サラダ油 … 小さじ 28目安時間

10 分

アスパラガス

作り方① アスパラガスは根元のかたい部分を切り落とし、長さを半分に切る。
② フライパンにアスパラガスを入れ、水を加える。ふたをして 2 分加熱する。ざるにあけて水気を切り、粗熱を取る。

③ 豚肉は長さを半分に切り、両面に塩、粗びきこしょうをふる。片面にバジルをちぎってのせる。アスパラガス 1 本分に豚肉 1/2 枚を巻き付ける。
④ フライパンにサラダ油を入れ、豚肉の巻き終わりを下にして並べる。強火にかけて 30 秒ほど焼く。中火にして転がしながら 2 分ほど焼いて焦げ目を付ける。
＊ バジルの代わりに大葉 4 枚でもよい。

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3

いんげんのごま和え

材料（2人分）いんげん … 80g
水 … 1/4 カップ（50mL）
塩 … ひとつまみ
黒すりごま … 大さじ 2A
しょうゆ・砂糖 … 各大さじ 110目安時間8分

いんげん

作り方
① いんげんはへたを切り落とし、2 ～ 3㎝長さに切る。
② A は混ぜ合わせて和え衣を作る。
③ 耐熱容器にいんげんを入れ、水、塩を加える。
軽くラップをかけて電子レンジ（600W）で3 分加熱する。ざるにあけて水気を切り、粗熱が取れたらキッチンペーパーで水気をしっかりふき取る。
④ 温かいうちに②の和え衣と混ぜる。
⑤ 器に盛る。
＊ ごま酢和えの和え衣：白すりごま大さじ 2、白だし・酢各小さじ 1、塩小さじ 1/4。

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4

いんげんとポテトのサラダ材料（2人分）
いんげん … 80g、じゃがいも … 小 2 個
ハム … 2 枚
塩 … 小さじ 1/2
粗びきこしょう（お好みで）… 少々
オリーブオイル … 小さじ 2
酢 … 小さじ 1、塩 … 小さじ 1/4A
にんにくのすりおろし … 小さじ 1/2
玉ねぎのみじん切り … 大さじ 1 ～ 2
12

目安時間

20分

いんげん

作り方
① いんげんはへたを切り落とし、2 ～ 3㎝長さに切る。
② じゃがいもは皮をむき、1㎝角に切る。ハムは 1㎝角に切る。

③ 小鍋にじゃがいもを入れ、ひたひたより少し多めの水と塩を加えて火にかける。沸騰してきたら、ふたをして中火で 3 分ほどゆでる。
いんげんを加え、さらに 2 分ゆでる。ざるにあけて水気を切る。
④ ボウルに A を混ぜ合わせる。温かいうちにいんげんとじゃがいも、ハムを加え、よく混ぜる。
⑤ 器に盛り、お好みで粗びきこしょうをふる。

135

蒸し枝豆のペペロンチーノ風

材料（作りやすい分量）
枝豆（さや付き）… 1/2 袋（約 125g）
塩 … 小さじ 1水 … 1/2 カップ
オリーブオイル…大さじ 1 強
にんにくのみじん切り … 1/2 かけ分
A
赤唐辛子の輪切り … 1/2 本分
塩 … 小さじ 1/4

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目安時間

15分

枝豆作り方
① ボウルに枝豆と塩を入れ、両手でこすり合わせながら表面のうぶ毛を取り、水で洗い流す。
さやの両端をハサミで切り落とす。

② 耐熱容器に枝豆を入れ、水を加える。軽くラップをかけて電子レンジ（600W）で 3 分加熱する。ざるにあけて水気を切る。
③ フライパンに A を入れ、弱火で熱する。1 分くらいして香りが出てきたら枝豆を加え、中火で 1 分ほど炒める。
＊ 枝豆はさやの両端を切り落とすことで、中まで味が付きやすく、食べやすくなる。

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6

枝豆と豆腐のスープサラダ材料（2人分）
冷凍むき枝豆 … 50g
水 … 大さじ 3
木綿豆腐 … 小 1 パック（130g）
粗びきこしょう（お好みで）… 少々オリーブオイル（お好みで）… 少々
トマトジュース（無塩）… 小 1 缶（190mL）
A めんつゆ（三倍濃縮）… 大さじ 2 ～ 3
オリーブオイル … 小さじ 2
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目安時間

10 分

枝豆作り方
① 耐熱容器に冷凍むき枝豆を入れ、水をふりか け る。 軽 く ラ ッ プ を か け て 電 子 レ ン ジ（600W）で 1 分 30 秒加熱する。ざるにあけて水気を切る。

② 木綿豆腐はキッチンペーパーで包み、しばらく置いて水気を切る。1㎝角に切る。
③ 器に木綿豆腐を盛り、むき枝豆をのせ、混ぜ合わせた A をかける。ラップをかけて冷蔵庫で冷やす。お好みで粗びきこしょうをふり、オリーブオイルをかける。
＊ ミニトマトやきゅうり、ゆでたモロヘイヤを加えてもおいしい。
＊ 目安時間は冷蔵庫で冷やす時間を除く。

177

オクラのみそナムル

材料（作りやすい分量）
オクラ … 1 パック（80g）
塩 … 少々
水 … 大さじ 3
一味唐辛子（お好みで）… 少々
みそ … 小さじ 2
A 酒・砂糖 … 各小さじ 1
ごま油 … 小さじ 1

18

目安時間8分

オクラ

作り方① ボウルにオクラと塩を入れ、両手でこすり合わせながら表面のうぶ毛を取り、水で洗い流す。

② 耐熱容器にオクラを入れ、水を加える。軽くラップをかけて電子レンジ（600W）で 2 分加熱する。粗熱が取れたらキッチンペーパーにのせて水気をよくふく。へたを切り落とし、2㎝長さに切る。
③ ボウルに混ぜ合わせた A を入れ、オクラを加えてよく混ぜる。
④ 器に盛り、お好みで一味唐辛子をふる。
＊ A のみそだれは蒸し野菜のディップにしてもよい。

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8ガンボスープ風

材料（2人分）
オクラ … 1/2 パック（40g）、塩 … 少々
玉ねぎ … 小 1/2 個、セロリ … 5㎝
ソーセージ … 3 本、カットトマト … 1/2 缶
固形コンソメ … 1 個、水 … 2 カップ半（500mL）
チリパウダー（お好みで）… 少々
にんにくのみじん切り … 1/2 かけ分
A オリーブオイル … 大さじ 1ケイジャンスパイス … 小さじ 220目安時間20分

オクラ

作り方① ボウルにオクラと塩を入れ、両手でこすり合わせながら表面のうぶ毛を取り、水で洗い流す。へたを切り落とし、1㎝厚さの輪切りにする。

② 玉ねぎは 1㎝角に切る。セロリは筋を取り、薄切りにする。ソーセージは 1㎝厚さの輪切りにする。
③ フライパンに A を入れ、弱火で炒める。玉ねぎ、セロリ、ソーセージを加え、中火で 2 分ほど炒める。水、カットトマト、固形コンソメ、オクラを加える。沸騰したら弱火にしてふたをし、5 ～ 6 分煮る。
④ 器に盛り、お好みでチリパウダーをふる。
＊ ケイジャンスパイスは粉末パプリカでもよい。

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9

かぶとハムのミルフィーユ

材料（2人分）かぶ … 中 1 個（80g）
かぶの葉 … 2 本
ハム … 2 ～ 3 枚
塩 … 小さじ 1/4
オリーブオイル・レモン汁 … 各少々

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目安時間

8分

かぶ

作り方
① かぶは皮をむいて半分に切り、薄切りにする。
かぶの葉は細かく刻む。ポリ袋にかぶの実と葉を入れ、塩を加えて袋の上からよくもむ。
② ハムは 4 等分に切る。
③ 直径 10㎝程度の容器にラップを敷き、かぶの実とハムを交互に重ね、かぶの葉も加えて重ねていく。最後にラップできっちりと包み、上にコップなどの重しをのせる。冷蔵庫で 30分ほど冷やす。
④ 半分に切り分け、器に盛る。オリーブオイルとレモン汁をかける。
＊ 目安時間は冷蔵庫で冷やす時間を除く。

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10

焼きかぶと鶏肉の煮もの

材料（2人分）かぶ（葉付き）… 中 1 個（80g）
鶏もも肉 … 1 枚（300g）、塩・こしょう … 各少々
水 … 1/2 カップ
サラダ油 … 小さじ 2
一味唐辛子（お好みで）… 少々顆粒かつおだし … 小さじ 1 弱（2.5g）
A しょうゆ … 大さじ 2
砂糖・酒 … 各小さじ 124

目安時間

15分

かぶ

作り方
① かぶは茎の根元を切り落とし、皮をむかずに6 等分のくし形に切る。かぶの葉は 2㎝長さに切る。

② 鶏肉は一口大に切り、塩・こしょうをまぶす。
③ 小さめのフライパンにサラダ油を入れ、鶏肉の皮目を下にして並べる。中火にかけて 2 分30 秒焼く。裏返したら 1 分ほど焼き、いったんお皿に取り出しておく。
④ ③のフライパンにかぶを入れ、中火で 1 分30 秒焼いて焼き色を付ける。水と A、③の鶏肉を加える。沸騰したら弱火にし、ふたをして 5 ～ 6 分煮る。かぶの葉を加え、さらに 1分ほど煮る。
⑤ 器に盛り、お好みで一味唐辛子をふる。

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11 きゅうりのたたき漬け

材料（2人分）きゅうり … 2 本
塩 … 小さじ 1
白いりごま … 少々
ごま油 … 小さじ 1
にんにくのすりおろし … 小さじ 1/2
A しょうゆ … 小さじ 2
塩 … ひとつまみ
白すりごま … 大さじ 1
26目安時間5分

きゅうり作り方① きゅうりはまな板にのせ、塩をふり、板ずりをする。さっと水で洗う。再度、まな板にのせ、めん棒などで 10 回程度たたく。3 ～ 4㎝長さに切る。

② ポリ袋にきゅうり、A を入れ、袋の上からよくもむ。ポリ袋の空気を抜いて口を縛り、冷蔵庫で冷やす。
③ 器に盛り、白いりごまをふる。
＊ しょうが味：しょうがのせん切り 1/2 かけ分、白だし小さじ 2、塩ひとつまみ。
＊ 目安時間は冷蔵庫で冷やす時間を除く。

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12

きゅうりとチーズのサンドウィッチ

材料（2人分）きゅうり … 2 本
塩 … 小さじ 1/2
食パン（8 枚切り）… 4 枚
マヨネーズ … 大さじ 2クリームチーズ … 60g

28

目安時間

10 分

きゅうり

作り方
① きゅうりは斜め薄切りにする。塩をふり、しばらく置く。キッチンペーパーに包んで水気をよく絞る。

② 耐熱容器にクリームチーズを入れ、電子レンジ（600 Ｗ）で 20 秒加熱してやわらかくする。
③ 食パン 4 枚の片面にマヨネーズを薄く塗り、その上にクリームチーズを塗る。食パン 2 枚にきゅうりを重ねるようにのせ、残りの食パンではさむ。ラップで押さえるように包み、しばらく置いてなじませる。
④ 食べやすい大きさに切り、器に盛る。
＊ お好みでマヨネーズの代わりに粒マスタード、コチュジャンを塗ってもおいしい。
＊ 目安時間はなじませる時間を除く。
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13 たたきごぼう

材料（2人分）
ごぼう … 小 1/2 本（約 60g）
水 … 1/4 カップ（50mL）
酢 … 小さじ 1めんつゆ（三倍濃縮）… 大さじ 1
A 酢 … 大さじ 1
一味唐辛子 … 少々

30

目安時間

8分

ごぼう作り方
① ごぼうは皮をたわしでよく洗う。ポリ袋に入れ、めん棒などで細かくなるまでたたき、大きいものは食べやすい大きさに切る。
② 耐熱容器にごぼう、水、酢を入れる。軽くラップをかけて電子レンジ（600W）で 3 分加熱する。ざるにあけ、さっと水洗いして耐熱容器に戻す。A を加え、軽くラップをかけて電子レンジで 1 分加熱する。
③ ラップをしたまま 30 分以上置き、時々かき混ぜて味をしみ込ませる。
＊ 辛みが好きな方はさらに一味唐辛子や七味唐辛子をふる。
＊ 目安時間は味をしみ込ませる時間を除く。

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14 南部せんべい汁風

材料（2人分）
ごぼう … 小 1/2 本、にんじん … 小 1/2 本
まいたけ … 1/3 パック、長ねぎ … 10㎝
鶏ひき肉 … 80g、南部せんべい（ごま）… 2 枚
だし … 2 カップ半（500mL）、塩 … 少々
片栗粉 … 大さじ 1、塩 … 小さじ 1/6
A しょうがのすりおろし … 小さじ 1
長ねぎのみじん切り … 大さじ 1
B しょうゆ・みりん … 各大さじ 232目安時間30分

ごぼう作り方
① ごぼう、にんじんは細切りにする。まいたけはほぐす。長ねぎは斜め薄切りにする。
② ボウルに鶏ひき肉、A を入れてよく混ぜる。
③ 鍋にだしを入れて火にかけ、沸騰したら、ごぼう、にんじんを加える。ふたをして弱火で3 分煮る。まいたけ、長ねぎ、B を加え、②のタネをスプーンですくって落とし入れる。
さらに 3 分煮込む。最後に塩で味を調える。
④ お椀に盛り、南部せんべいを割り入れる。
＊ 塩気のあるものならお好みのせんべいでよい。
せんべい汁用の「かやきせんべい」という南部せんべいもある。

＊ 仕上げに長ねぎの青い部分や青ねぎの小口切りをのせてもよい。
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15

ゴーヤとツナのサラダ材料（2人分）
ゴーヤ … 1/2 本（80 ～ 90g）
ツナ … 1/2 缶
ミニトマト … 6 個
玉ねぎの薄切り … 30g
塩 … ひとつまみ
オリーブオイル … 小さじ 2
しょうゆ … 小さじ 1
粗びきこしょう（お好みで）… 少々
34

目安時間

10 分

ゴーヤ

作り方
① ゴ ー ヤ は 縦 半 分 に 切 り、 わ た と 種 を 取 り、5 ㎜ 厚 さ に 切 る。 ボ ウ ル に 入 れ て 塩 小 さ じ
1/4（分量外）をまぶし、水気が出てくるまでしばらく置く。水洗いし、キッチンペーパーで水気をふき取り、ボウルに戻す。

② ポリ袋に玉ねぎと塩を入れ、泡が出るくらいまで袋の上からよくもむ。
③ ミニトマトは食べやすい大きさに切る。
④ ①のボウルに玉ねぎとミニトマト、ツナ、オリーブオイル、しょうゆを加え、よく混ぜる。
ラップをかけて冷蔵庫で冷やす。
⑤ 器に盛り、お好みで粗びきこしょうをふる。
＊ミニトマトはトマト小 1 個でもよい。
＊目安時間は冷蔵庫で冷やす時間を除く。
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16 ゴーヤの落とし焼き

材料（2人分）ゴーヤ … 1/2 本（80 ～ 90g）
塩 … 小さじ 1/4
ツナ … 1/2 缶
卵 … 小1個
小麦粉 … 大さじ 4 ～ 5
サラダ油 … 大さじ 3
ポン酢（または塩）… 適量

36目安時間15分

ゴーヤ

作り方① ゴーヤは縦半分に切り、わたと種を取って5㎜厚さに切る。ボウルに入れて塩をまぶし、水気が出てくるまでしばらく置く。水洗いし、キッチンペーパーで水気をふき取る。

② ボウルに卵を割り入れ、よく溶く。小麦粉を加えてさらに混ぜる。ツナは汁ごと加え、ゴーヤも加えてよく混ぜる。生地がやわらかいようなら小麦粉をさらに加えて混ぜる。
③ フライパンにサラダ油を入れ、②の生地をスプーンですくい落とし、平らにならす。中火にかけて 2 分焼く。裏返し、弱火にして 2 分焼く。キッチンペーパーにのせて油を切る。
④ 器に盛り、ポン酢または塩をふる。

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17 里芋の煮ころがし

材料（作りやすい分量）
里芋 … 300g
水 … 1/4 カップ（50mL）
酒 … 大さじ 1
しょうゆ … 大さじ 1
A
砂糖 … 小さじ 1
みりん … 小さじ 1

38

目安時間

15分

里芋作り方
① 里芋は皮をこすり洗いする。皮にぐるりと一周、包丁で切り込みを入れる。耐熱容器に入れ、水を加える。軽くラップをかけて電子レンジ（600W）で 5 分加熱する。竹串を刺してスッと通ったら、ざるにあけ、粗熱が取れるまでそのまま置く。

② キッチンペーパーでつかみながら里芋の皮をむく。大きいものは半分に切る。
③ 小鍋に里芋と A を入れ、中火で照りが出るまで 2 ～ 3 分煮からめる。
④ 器に盛る。
＊ 熱い方が里芋の皮は手でむきやすいが、冷ましてから包丁でむいてもよい。
＊ お好みで粉山椒をかけてもよい。
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18

里芋と豚肉のピリ辛煮

材料（2人分）冷凍里芋 … 200g、豚こま切れ肉 … 100g
塩 … 小さじ 1/4、ごま油 … 小さじ 2
豆板醤 … 小さじ 1/2
長ねぎのみじん切り … 大さじ 1
A
しょうがのみじん切り … 小さじ 1
にんにくのみじん切り … 小さじ 1
しょうゆ・オイスターソース … 各小さじ 1
B顆粒中華だし … 小さじ 1、水 … 1 カップ
40

目安時間15分

里芋作り方① 豚肉は食べやすい大きさに切り、塩をまぶしておく。
② 小鍋又は小さめのフライパンにごま油と豚肉を入れ、中火で 1 分炒める。A を加えてさらに 1 分ほど炒める。B と冷凍里芋を加え、沸騰したら、ふたをして弱火で 7 ～ 8 分煮る。
里芋に竹串を刺してスッと通ったら中火にし、ふたを取って 2 分ほど煮て汁気を飛ばす。

③ 器に盛り、あればねぎの小口切りをのせる。

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（参考）
料理名について● タルタルソース：ゆで卵、パセリ、玉ねぎ、ピクルスなどを刻んでマヨネーズと混ぜ合わせたソース。
● ガンボスープ：アメリカ南部の郷土料理。ガンボとは「オクラ」のことで、オクラでとろみをつけた煮込み料理。
● せんべい汁：肉や魚、きのこ、野菜などでとっただし汁に、南部せんべいを入れて煮込む、青森県の郷土料理。

42

野菜料理のレシピ集2
上巻

令和 6 年 2 月
制

作 / 公益財団法人すこやか食生活協会
東京都中央区日本橋本町2-6-13
山三ビル
TEL 03-5641-5311「すこやか食生活ネット」
http://www.sukoyakanet.or.jp「料理レシピ集」
http://sukoyakanet.or.jp/recipe-db2/
助

成 / 一般財団法人日本宝くじ協会料

理 / こいけけいこ（料理家・栄養士）

写真 / あべひろし