運動器疾患とスポーツ外傷・障害 vol. 3

ランニング障害 〈前編〉
しょうが い

足底腱膜症（炎）腸脛靱帯炎（ランナー膝）疲労骨折（中足骨）

疲労骨折（脛骨）アキレス腱症（炎）シンスプリント（過労性骨膜炎）

アキレス腱付着部症

1 ランニング障害とは ?
「走る（ランニングする）」ことは、人間にとって地ランナーにとって馴染みのある「ランナー膝（腸脛上を移動するための基本的運動の１つです。ランニン靭帯炎）」「シンスプリント」「疲労骨折」「アキレス腱グによる身体運動や健康に対する効果はすでに広く知症（炎）」「アキレス腱付着部症」「足底腱膜症（炎）」られており、健康志向のジョギング愛好家の数は年齢といった主に下肢にみられる障害が、ランニング障害を問わず増加傾向にあります。しかし、ランニングをとして知られています。最近では、市民マラソンブー続けることで運動器には負荷が繰り返されることになムによる中高年層ランナーが増え、加齢による変化がり、疲労が蓄積されることでさまざまな障害が引き起強く影響している腰痛や膝関節痛も多くみられる傾向

こされます。にあります。

2 ランニングのバイオメカニクス
ランニング障害を考える前に、まずランニング動下肢に大きな力が働く立脚期前後を詳しくみると、作の特徴について知る必要があります。ランニング

下図のように着地前、着地初期、着地中期、着地後では歩行とは違い、脚が地面についている立脚期と、期（離陸前）、離陸期の各相で、地面に対する接地の脚が宙に浮いている遊脚期があります。つまりラン仕方が異なります。

ニングでは両脚が地面に着いていない時期があるのそのため膝や足には、荷重とともに地面からの床反です。そのため着地時には、地面から受ける力（床反力）力や捻れの力が少しずつ変化しながら加わることになは体重の約２～４倍に達することがわかっており、膝ります。地面の凹凸や硬さ、シューズのクッション性やや足には大きな力が繰り返しかかることになります。

摩耗などが大きく関わってくることも理解できます。

ランニング時の下肢の動き

1. 着地前

2. 着地初期

3. 着地中期

4. 着地後期

5. 離陸期

横から見た図後ろから見た図回外回外回内回内開始

最大回内回外回内終了

回外足底の接地部位
着地は踵から始まり、徐々に前方へと広がっていきます。それと同時に足のアライメントは徐々に回外から回内へと変化していきます。

着地中期には、足底全体で接地するようになり、足は最も回内傾向を示します。

着地後期になると、足の蹴りだし動作に伴って、回内していた足は再び回外傾向へと転じます。

運動器疾患とスポーツ外傷・障害 vol. 3

3 ランニング障害を引き起こす要因は ?
ランニングによる障害の多くは運動器の使い過ぎ運動器の耐久性を上回った負荷が加わり発生します。

（オーバーユース）によるものと考えられます。あるランニング障害の発生には次のような３つの要因が一定の動作、運動を長時間にわたって繰り返し行う関わりあっています。

ことで、骨、軟骨、筋・腱、靭帯、神経といった各身体的要因
年齢● 体重の増加● O 脚や X 脚● 扁平足● 筋力の低下や不均衡  （特に下肢筋力）● 筋・腱の柔軟性の低下● 他の障害の有無

環境要因●● 気象条件（天候、気温、湿度）● 路
 面の状況
（硬さ、傾斜、凹凸）●シ ューズ（種類、適合性、摩耗状態）

トレーニング要因ウ ォームアップ、クールダウンが不十分● 過度な練習量● 練 習量の急激な増加● 誤 ったトレーニング方法● 新 たなトレーニング方法の導入● 走行フォームの変更
●

身体的要因

く、より長い距離を走ることができるようになりたいと思っランナー自身の身体特性によるもので、年齢、性別、体ています。そのためトレーニングは欠かせないものですが、重の増加、アライメント、骨密度、筋力、関節や筋・腱のその量や程度、頻度、方法などを間違うと逆に障害を引き柔軟性、他の障害の有無などが関係しています。特に膝で起こすことになります。急激にトレーニング量を増やしたの内反（O 脚）や外反（X 脚）、扁平足といった下肢アラり、その日の疲労を翌日に持ち越したりすると、有効なトイメントの異常は、ランニング障害の発生に深く関わってレーニング効果が得られないだけでなく、運動器の障害がいます。

発生しやすくなります。オーバーユースによる障害と最も環境要因関連してくる要因です。

ランニングする環境に関係したもので、気温や湿度といったものから路面の性質や傾斜、ランニングシューズのランニング障害の治療は、薬・リハビリ・装具療法が中種類、適合性などが挙げられます。また、同じシューズで心です。ランナーは、痛みのない範囲でできる限りランニもソールが摩耗したものや、衝撃吸収性が劣化したものをングを継続しつつ治療していくことを望んでいます。そのそのまま履き続けると、膝や足に影響を及ぼすことになりためには、こういった 3 つの要因を理解して、少しでも減ます。

らしていくことが大切です。自分にはどの要因が大きく関トレーニング要因わっているのかをしっかりと見直すことから始めましょう。

ランナーは日々のトレーニングを重ねることで、より速4 ランニング障害予防の基本
筋肉の柔軟性改善

腓腹筋とヒラメ筋のストレッチ

ランニングの着地時には、足首が背屈しながら、ふくらはぎの筋肉（腓腹筋とヒラメ筋からなる下腿三頭筋）が伸ばされることで着地時の衝撃を緩和しています。この腓腹筋ストレッチ

ヒラメ筋ストレッチ

両手を壁について、膝を伸ばしたまま、前に体重をかけていく。

両手を壁について、膝を少し曲げた状態で、前に体重をかけていく。

時、下腿三頭筋の柔軟性が低下していると、膝や足にかかる負担は大きくなります。運動前のウォームアップや運動後のクールダ
ウンでは、腓腹筋とヒラメ筋の両方のストレッチを行い、十分に筋肉の柔軟性を高めることが大切です。また、ランニングに必要な足腰の筋肉も、普段から柔軟性を高めることが重要です。

下肢の筋力トレーニング
スクワット

筋力アップのトレーニング
着地時に下肢に衝撃が繰り返されること

肩幅よりやや広めに両足を開き、背筋をまっすぐに伸ばしたままゆっくりと腰を下ろす。

が、ランニング障害の大きな要因となりまカーフ・レイズ

す。着地の衝撃をやわらげるためには、荷ゆっくりと踵をあげて 5 ～ 10 秒間静止させる。
同時に膝を少し曲げた状態から伸ばしていくようにすることで、ランニング動作と近い状態になる。

重の負荷に耐えることのできる十分な下肢筋力が要求されます。膝や足を効率の良いショックアブソーバーとして活用するためには、下肢の筋力を身につけることが必要です。下腿三頭筋や大腿四頭筋、ハムストリングスといった大きな筋肉の強化トレーニングはランナーにとって欠かせません。
チューブトレーニング
チューブを用いて抵抗を加え、足首を前後・左右に動かす。

足のゆびでタオルをつかむ。

靴底が摩耗・劣化しているもの
は、衝撃吸収性は低下し、下肢にかかる負担が大きくなる。

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シューズの点検

タオルギャザーランニングによる着地の衝撃を効率よく吸収し、正しい着地動作をするためには、シューズのクッション性や適合性が大きく関わってきます。自分に合ったシューズを選ぶことと、普段からシューズを点検しておくことが重要です。

企画▲踵の部分の靴底が外側または内側にすり減っているシューズでは、着地するときの足の安定性が損なわれる。

JOSKAS日本関節鏡・膝・スポーツ整形外科学会