あなたは知っている︖

タンパク質のあれこれ
株式会社ドクタートラスト
管理栄養⼠ 宮野友⾥加© 2024 Doctor Trust Co., Ltd.

タンパク質とは︖
炭⽔化物、脂質と並ぶ三⼤栄養素の１つ

20種類のアミノ酸から構成されているからだを作る

⾝体機能の調整

必須アミノ酸（EAA）

⾮必須アミノ酸

タンパク質をアミノ酸に分解酵素

トリプトファンやバリンなどの体内で作ることができないアミノ酸

グルタミンやアルギニンなどの体内で作ることができるアミノ酸

⼩腸から吸収⾎液によって⾝体の各組織へ筋⾁や臓器、⽪膚髪の⽑などに合成

代謝に関与

ホルモン

代謝を調節

抗体

⽣体防御を調節© 2024 Doctor Trust Co., Ltd.

不⾜しがちなため、⾷事で補う必要がある
1

タンパク質不⾜の悪影響〜筋⼒の低下〜
タンパク質が⾜りないと…
低栄養

筋⾁量が低下

⾷欲低下

エネルギー量や基礎代謝量低下ｖ

⾝体活動量の低下

フレイル・サルコペニアにフレイルとはサルコペニアとは健康な状態と要介護状態の中間の段階

加齢に伴い、筋⾁の量が低下し、筋⼒や⾝体機能が低下した状態

活動性低下

サルコペニア

フレイル
サイクル

筋⼒低下

⾝体機能低下サルコペニアになると死亡、要介護リスクが2倍⾼まる︕
北村ら,「⽇本⼈⾼齢者のサルコペニアの有病率、関連因⼦、死亡・要介護化リスクを解明」© 2024 Doctor Trust Co., Ltd.

2タンパク質不⾜の悪影響〜その他〜
疲労感

部位トラブル細胞や筋⾁、⾎管の修復が遅れてしまう

肌荒れ、髪のパサつき、⽖のトラブル等
髪や⽖の構成成分であるケラチン、⽪膚などを構成するコラーゲンの不⾜むくみ

メンタル不調免疫⼒低下

筋⼒の低下やタンパク質の不⾜がむくみの原因にメンタル不調のリスクが上昇する可能性

免疫⼒低下■下肢筋⾁の低下→筋ポンプ作⽤が低下→むくみの原因■⾎中のアルブミン（タンパク質）が不⾜すると浸透圧が下がり、⾎管の外に⽔分が漏れやすくなる■精神を安定させるセロトニンなどのホルモンはタンパク質が原料■セロトニン低下によって意欲が低下する

抗体の役割がある免疫グロブリンの低下、⽣体バリア機能の脆弱化

国⽴研究開発法⼈ 量⼦科学技術研究開発機構「セロトニン低下によってやる気が下がる仕組みを明らかに」より© 2024 Doctor Trust Co., Ltd.

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必要量について⽇本⼈のタンパク質摂取平均量（1⽇）
男性 78.8g

タンパク質100g（1⽇分）が摂れるメニュー例

⼥性 66.4g

朝

理想的な摂取量
男性 100g

約20g不⾜︕

昼

⼥性 75g

晩約10g不⾜︕

男性、⼥性ともにタンパク質摂取が不⾜している︕※⾝体活動量Ⅱ（普通）男性︓総エネルギー量2700kcal、タンパク質は総エネルギー量の15％で計算

⼥性︓総エネルギー量2000kcal 、タンパク質は総エネルギー量の15％で計算© 2024 Doctor Trust Co., Ltd.

4

特に注意してほしい性別・年代
過度なダイエットをしている若い⼥性のやせ問題

⽉経不順

貧⾎

50歳以上の⽅は特に意識する必要がある

代謝低下●突然の体重減少
妊娠出産への影響

ホルモンバランスの乱れなどで上記の症状が出ることも●疲れやすく、何をするにも⾯倒だ

上記症状がある⼈はフレイルかもしれません

低栄養やフレイルを予防するためにタンパク質を摂取しましょう︕© 2024 Doctor Trust Co., Ltd.

5

（参考）タンパク質⽬標量（上限）※⾮妊婦・⾮授乳婦、腎疾患等の特定の疾患を持っていないもの

単位（ｇ）

男性
⾝体活動レベル18~29歳30〜49歳
50〜64歳65〜74歳
75歳以上

⼥性

Ⅰ

Ⅱ

Ⅲ

Ⅰ

Ⅱ

Ⅲ

75~11575~11577~11077~10368~90

86~13388~13591~13090~12079~10599~15399~153103~148103~138
-

57~88
57~88
58~83
58~78
53~70

65~10067~103
68~98
69~93
62~83

75~11576~11879~11379~105-※⾝体活動レベルⅠ︓⽣活の⼤部分が座位で、静的な活動が中⼼の場合
Ⅱ︓座位中⼼の仕事だが、職場内での移動や⽴位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
Ⅲ︓移動や⽴位の多い仕事への従事者。あるいは、スポーツなど余暇における活発な運動習慣をもっている場合
出典︓厚⽣労働省「⽇本⼈の⾷事摂取基準」（2020年版）© 2024 Doctor Trust Co., Ltd.

6

摂取する際の注意点①タイミング
おすすめは…朝⾷時&トレーニング後24時間以内
35

朝⾷は昼⾷や⼣⾷よりもタンパク質が不⾜しがち

33

30
25
20

22.8
15.6

トレーニング後24時間は筋⾁の合成が⾼まり続ける筋 0.2
MNO 0.15P
質 0.1
R合成 0.05
率015

安静時

トレーニング

3時間後

24時間後

48時間後

Phillips SM, 20141050

トレーニング後24時間以内はタンパク質摂取の
朝⾷

昼⾷

⼣⾷

20-81歳、2013年度国⺠健康栄養調査の解析結果より© 2024 Doctor Trust Co., Ltd.

ゴールデンタイム7

摂取する際の注意点②バランスよく適切なタンパク質のとり⽅

不適切なタンパク質のとり⽅

とりすぎると蓄えられず脂肪に︕

efgh質
摂取
量⼀気に摂りすぎたり、少なすぎると脂肪肝になる恐れがある︕
朝昼

⼣

朝

昼

⼣

公益社団法⼈⽇本⽣化学会「タンパク質栄養状態悪化による肝脂肪蓄積の機構」

1回量の⽬安は20〜30g

1⾷分のイメージ© 2024 Doctor Trust Co., Ltd.

8オススメの⾷品や摂り⽅例
プラス1品

飲み物で摂る

トッピング

納⾖

ヨーグルト

⾖乳

⽜乳

ツナ⽸

チーズ

8.4g

3.2g

7.1g

6.8g

12.8g

3.4g

サバ

⾖腐

飲むヨーグルト

プロテイン

きな粉

ちくわ

15~20g2.6g(⼤さじ1杯)

3.6g

26.8g

7.7g

いつもの⾷事にプラス1品5.8g

飲み物で⼿軽に摂る︕© 2024 Doctor Trust Co., Ltd.

いつもの⾷事にトッピング
9合わせて摂ってほしい栄養素糖質
糖質● 糖質が不⾜するとタンパク質がエネルギーとして消費される● 糖質とタンパク質の同時摂取は筋⾁の回復にも有効例）バナナ、⼲し芋、おにぎりなど

ビタミン
ビタミンB６● タンパク質の吸収をサポートしてくれる例）マグロやサケ、カツオ、アボカド、バナナなど

⾷物
⾷物繊維繊維● 腸内細菌のエサになり、腸内環境を整える例）こんにゃく、わかめ、⼤⻨など

B６© 2024 Doctor Trust Co., Ltd.

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担当 管理栄養士のひとこと

管理栄養⼠ 宮野友⾥加

近年、⾷の欧⽶化に伴ってタンパク質摂取量は低下しています。タンパク質を適切に摂ることは⾝体機能だけでなく、メンタルヘルスにも良い影響を与えます。これを機に、タンパク質摂取、運動の習慣を⽬指してみてください。

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