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Ｖｏｌ．582024 年夏号

今日からできる減塩の工夫
産業保健相談員 髙矢 央子（大阪労災病院治療就労両立支援センター 管理栄養士）
健康日本 21（第三次）
厚生労働省は 2024 年より「健康日目標

指標

適正体重を維持している

BMI18.5～25(65歳以上はBMI20～目標値
66%

本 21（第三次）」をスタートさせまし栄者の増加

25)の割合養肥満傾向児の減少

肥満傾向児の割合た。人生 100 年時代を迎え、「誰一人取・バランスの良い食事を主食・主菜・副菜の揃った食事が1食摂っている者の増加

日2回以上、ほぼ毎日の者の割合生野菜摂取量の増加

野菜摂取量の平均値

350ｇ

活

果物摂取量の増加

果物摂取量の平均値

200ｇ

食塩摂取量の減少

食塩摂取量の平均値7ｇ

り残さない健康づくり」を目標に掲げ、より実行性を持つ取り組みを推進することに重点が置かれています。
健康日本 21（第三次）では、個人の行動と健康状態の改善における栄養・食生活の項目において、塩分摂取量の減少があり、2032 年までに７g にするという目標が設定されています。

運動
目標

身

日常生活における歩数の体増加

活

運動習慣者の増加

運動習慣者の割合

動

運動やスポーツを行って1週間の総運動時間が60分未満の児・いないこどもの減少

童の割合

睡眠で休息がとれている者の増加

養睡眠時間が十分に確保で睡眠時間が6～9時間(60歳以上は6・きている者の増加～8時間)の者の割合

睡眠

過労働時間60時間以上の雇用者の減少
生活習慣病のリスクを高性 9.3g であり、世界的にみても日本は飲酒

喫煙値よりも高いのが現状です。都道府県別でみると、全国第一位は男性が宮城県で歯健康

11.9g、女性は長野県で 10.1g となっており、奈良県は男性 10.6g（全国 33位）、女性 9.2ｇ（全国 20 位）でした。

める量を飲酒している者の減少
20歳未満の者の飲酒をな・
口腔の50%

7,100歩
40%
＊
80%
60%

過労働時間が40時間以上の雇用者のうち、60時間以上の雇用者の割

5%

合
純アルコール摂取量が男性40g/日以上、女性20g/日以上の者の割合

10%

中学生・高校生の飲酒者の割合

0%

喫煙率の減少20歳以上の者の喫煙率

12%

20歳未満の喫煙をなくす

中学生・高校生の喫煙者の割合

0%

妊娠中の喫煙をなくす

妊婦の喫煙率＊くす

塩分摂取量が多い国といわれています。
年々減少傾向にあるものの、今回の目標

睡眠で休養がとれている者の割合

休2019 年国民健康栄養調査によると、日本人の塩分摂取量は男性 10.9g、女1日歩数平均値＊

歯周病を有する者の減少
よく噛んで食べることができる者の増加
歯科検診の受診者の増加

40歳以上の歯周炎を有する者の割
合
50歳以上の咀嚼良好者の割合
過去1年間に歯科検診受診した者の割合＊第2次成育医療等基本方針にあわせて設定

健康日本 21（第三次）の目標一覧より一部改変

40%
80%
95%

塩分摂取量が多いとどのようなリスクがあるのでしょうか。
最も関係している疾患の一つとして高血圧があげられます。塩分の多い食事を摂ると身体の中の細胞外液の水分量が増加し、血液量も増加します。血液量が増えることで血管を押す力が増大し血圧が上昇します。習慣的に塩分の多い食事を摂っていると、それにともない血圧も常に高い状態となり、動脈硬化が進行し、血圧調節に関与している腎臓への負担が増して腎機能が徐々に低下します。
高血圧はサイレントキラーともいわれ、自覚症状がほとんどありません。気が付かないうちに高血圧から動脈硬化が進行し、脳梗塞や心筋梗塞、慢性腎臓病など様々な疾患になるリスクが高くなることがわかっています。
2017 年の高血圧推計者数は 4300 万人といわれていますが、そのうちの 3100 万人は未治療もしくはコントロール不良（140/90ｍｍＨｇ以上）といわれています。高血圧と診断された人だけでなく、高血圧でない人も、日々の血圧測定の実施、食事や生活習慣を見直していくことが重要となります。

高血圧に対する生活習慣の修正項目
高血圧の治療ガイドライン（2019）には高血圧に対する生活習慣の修正項目が６つ示されています。
その一つとして、食塩制限 1 日 6ｇ未満とされており、健康日本 21 の目標値よりも少ない量に設定されています。

高血圧の治療ガイドライン（2019）

高血圧の治療ガイドライン（2019）左ページ下のグラフはそれぞれの生活習慣修正による降圧の効果を示したものです。１g の減塩で収縮期血圧（SBP）は 1mmHg 低下します。一つ一つの下がり幅は少ないですが、いくつかの項目を組み合わせて行うことで大きな降圧効果を得ることができます。
ここからは塩分の摂り方について少し考えてみましょう。

減塩…何から始めたらいいでしょうか。
まずは今の食生活を振り返ることからはじめてみませんか。

１． 味噌汁やスープを 1 日 2 回は飲む
又はご飯に味噌汁は欠かせない

２． ちくわやかまぼこなどの練り製品、ハム、ウインナーなどの加工品が好き
３．ご飯の友(梅干しや佃煮、付けものなど)はいつも常備している
4．外食頻度が多い
５．ご飯よりおかずの食べる量が多い

左の 1～10 のチェック項目、あてはまるものが何個ありますか？
これは国立循環器病研究センターが作成した、日々の食習慣が塩分の摂りすぎにつながるかどうかをみるためのものです。

６．市販の総菜やインスタント食品をよく利用する
７．うどんやラーメンの汁は半分以上飲む

１つでも当てはまるものがあれば、そ８．すしやどんぶりが大好きの項目の習慣を見直すことで、塩分の摂９．魚の干物や明太子などの塩蔵品をよく利用する取量を減らすことができます。

10．おせんべいやスナック菓子をよく食べる

国立研究開発法人 国立循環器病研究センター「かるしおチェック！」自宅ではどのような工夫をしたらいいのかしら。
自宅で調理する際は見えない塩分に注意しましょう。見えない塩分とは調味料に含まれる塩分です。和
食でよく使う醤油や味噌は塩分が多く含まれています。主菜で照り焼きなど醤油を使う料理の時は、副菜には和え物や煮物ではなく酢の物など、塩分の少ない調味料を使った料理がおすすめです。酢の他にはレモンなどの柑橘類、香味野菜、香辛料、だしを使うことで薄味でも美味しく食べることができます。
血圧を下げる工夫は減塩だけではありません。野菜や果物に多く含まれているカリウムは腎臓でのナトリウムの再吸収を抑制し、尿中への排泄を促進するため、血圧を下げる効果があります。毎食、野菜や果物を摂るように心がけることが大切です。忙しい時は手軽で手間がかからないカット野菜やカットフルーツの活用がおすすめです。

外食をするときに気を付けることはありますか。
外食や総菜を買うと味付けが濃いものが多く、塩分量が増えがちです。スーパーやコンビニで総菜やお弁当を購入する際には、栄養成分表示を確認し、塩分量の少ないものを選ぶこともポイントです。最近は飲食店のメニューに塩分量を表示しているお店やスマートミール＊のメニューを提供するお店もあるので、参考にしながらお店やメニューを選ぶこともおすすめです。また、外食時はどうしても野菜不足になりがちです。そのため、定食ものや、ラーメンのような単品ものでも野菜がたくさんのっているものを選ぶとよいでしょう。
減塩商品も様々なものがでているため、上手に取り入れることも方法の一つです。しかし、減塩は日々の積み重ねです。1 回の食事にこだわるのではなく、1 日、1 週間のトータルで塩分量を減らすイメージを持ってみてください。昼食で野菜不足を感じたら夕食はいつもより野菜中心のメニューにする、外食に行った翌日は薄味メニューで野菜をしっかり摂るようにするなど、少し気を付けるだけで減塩につながります。
＊スマートミール
健康づくりに役立つ栄養バランスのとれた食事のこと。具体的には 1 食で主食、主菜、副菜がそろい、野菜がたっぷりで食塩の摂りすぎにも配慮した食事のことで、スマートミール認定事業所は全国に 518ヵ所と徐々に広まりつつあります（奈良県には 3 ヵ所）。

会社全体で取り組めることはありますか。
誰一人取り残さない健康づくりのためにも個人での取り組みはもちろんのこと、会社全体で取り組める環境作りが必要になると考えられます。会社で取り組む際には社員食堂のメニューに塩分量の表示を行ったり、テーブルに醤油やソースなどの調味料を置かない、自身で何品か選ぶことができる時は塩分量の少ないものや野菜料理を取りやすい位置におくという工夫も有効です。
取り組みやすい工夫が１つでもあったでしょうか。ぜひ、今日の食事から始めてみてください。少しの変化で将来が大きく変わるかもしれません！

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団体経由産業保健活動推進助成⾦は、事業主団体等を通じて、中⼩企業等の産業保健活動の⽀援を⾏う助成⾦です。
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お問い合わせ先：労働者健康安全機構

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