解説

鯉淵研報 3243-48（2022）

時間栄養学に基づく食事指導の可能性
宇佐美 晶子 11

鯉淵学園農業栄養専門学校 食品栄養科

キーワード：時間栄養学，体内時計，時計遺伝子，朝食欠食，肥満予防，シフトワーカー

士・管理栄養士として，時間栄養学的視点で問題をⅠ

はじめに捉え指導することは今後ますます必要となることが予想される。体内時計のメカニズムとそこに栄養が睡眠・覚醒，体温変動など我々の身体の生理機能どのように作用するのかを理解することで，その人には約 24 時間周期で変動するリズムが存在し，このライフスタイルに合った食事方法を提案すること

れを制御しているのが「体内時計」である。体内時ができるのである。また，なぜ朝食欠食や夜食はよ計を形成している時計遺伝子の発見により，近年そくないか，なぜその時間にその食事を摂る必要があれらのメカニズム研究は急激に進み，ヒトの健康維るかを科学的根拠に基づいて説明できれば，行動変持・増進に応用すべく様々な学問が発展している。

容を促す力となる。そこで本稿では，これから時間その中で，食（栄養）と体内時計の相互作用を明ら栄養学を学ぶ方の手助けになればと思い，体内時計かにしようと確立したのが「時間栄養学」である。のメカニズムと食事との関係について概説すること体内時計を整えるには朝の光を浴びるのが良いといとした。

う話は世間一般にも浸透してきているが，食事も同等に重要であることが分かってきている。例えばいⅡ

体内時計とはくら早起きをして太陽光を浴びても，朝食欠食や夜食などによって時計が狂い体調に不具合を起こすこ

1 ．概日リズムと時計遺伝子ともある。また，栄養素の代謝などにも 1 日の中で体内時計には約 1 日を刻む概日リズム（サーカ

強弱のリズムがあり，それに合わせて「何をいつ食ディアンリズム），1 週間に関わるウィークリーリべるか」を考えた食事内容にすることで，より効率ズム，1 カ月に関わるマンスリーリズムなどいくつ的に栄養素が摂取されることも期待できる。

もの周期があるといわれているが，体内時計とは基

現代はライフスタイルも多様化し 24 時間サービ本的に概日リズムのことを言う。概日リズムは，時スを受けられ便利になった一方，生活の夜型化や高計遺伝子の mRNA および時計タンパク質の発現や糖質・高脂質な食事への偏りなど，食生活の乱れや活性が 1 日の中で規則的に増減し，互いの転写・翻すい環境でもある。またシフトワーカー（交代勤務

訳の過程で作用し合うことで約 24 時間周期のリズ制）など仕事時間が不規則な職業の方は，いわゆるムを形成していると考えられている。ヒトを含めた規則正しい食生活を実現することは難しい。大人だ

哺乳類の時計遺伝子は，15 種類程度（Clock，Bmal 1，けでなく，子どもの夜型化や朝食欠食も問題となっPer，Cry など）が同定されている 1）。ている。生活が乱れ体内時計がうまく機能しないと，肥満や睡眠障害，記憶力の低下・うつ症状など

2 ．体内時計と周期・位相・振幅を引き起こし，ひいては様々な疾患につながる可能

体内時計のリズムは波で表すことができ，この波性も考えられる。そのような状況下において，栄養の「周期」，「位相」，「振幅」によって評価できる。
ヒトの体内時計は地球の自転周期に合わせて 24 時

1

〒 319-0323 茨城県水戸市鯉淵町 5965

間の「周期」を刻むことで，日中に活動的になり夜43

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間に睡眠をとるように身体が機能する。そしてそれ間周期に「同調」し，日々体内時計の位相を調整しらの生体リズムが毎日一定の波になっていることている。一方で肝臓や腎臓，消化器官にある末梢時で，心身の健康が保たれるのである。そのリズム

計には食事が同調刺激として直接作用するが，その（波）の山や谷が 1 日のどの時刻にあるかを示す指作用は中枢時計に非依存的であることが最近の研究

標が「位相」であり，波が早い時刻にずれることをから分かってきている（図 1）。従って，朝食欠食「位相が前進する」と言い，遅い時刻にずれることや夜食など明暗環境と食事時間が噛み合わない生活を「位相が後退する」と言う。例えば朝に自然と目をしていると，中枢時計と末梢時計の位相はずれてを覚ます時間が早くなったとしたら，体内時計の位いく。このずれにより，体重増加やインスリン感受相が前進したと考えられる。また波の「振幅（高さ，性の低下など代謝機能障害，さらには長期記憶やう深さ）」は，体内時計の強さやメリハリを表す指標

つ症状などの脳機能への悪影響が引き起こされるこになる。例えば成人のメラトニン量の増減は非常にとを示唆する報告もある 2, 3）。

大きな振幅を示すが，覚醒・睡眠リズムが確立されまた同調刺激は毎日同じ時間に受けることで，一ていない乳児期や，時計遺伝子の発現リズムが低下定の位相を保つことができる。しかし照明の光や，する高齢者では振幅が小さくなる。このように，24テレビ・PC・スマートフォンなどの青色光を夜間時間の周期，活動時間に合わせて毎日一定に保たれに浴び続け，夜遅くまでだらだらとお菓子をつまむ，た位相，適度な振幅がある状態を体内時計が正常にもしくはシフトワークなど，明暗刺激や食事刺激が働いていると考える。

不規則でメリハリの無い生活をしていると，それらの刺激は同調作用として成り立たない。

3 ．体内時計の同調作用

Ⅲ

体内時計は体のあらゆる細胞に存在し，視交叉上食事（栄養）による体内時計調節核（suprachiasmatic nucleus；SCN）は「中枢時計」

1 ．朝食の役割と食事時間と呼ばれ全体を統制している。SCN 以外の脳内の時計は「脳時計」と呼び，各臓器や骨格筋，血球や前述したように体内時計は明暗刺激や食事刺激な皮膚にもそれぞれに時計が存在し「末梢時計」と呼どの同調作用により 24 時間のリズムを保持していばれる。体内時計は約 24 時間周期で変動している

るが，特に重要な同調刺激が「朝日を浴びる」こと，が，実は時計遺伝子の発現周期はそれぞれの臓器・そして「朝食」である。この二つの刺激は 1 日の始細胞によって少しずつ違い，中枢時計が脳時計や末まりとして体内時計をリセットする役割がある。し梢時計へ時刻情報を送り全ての時計の時刻が合わせかし食事刺激には末梢時計のみ同調するので，朝早られることで，時計の機能を果たしている。中枢時

く起きて光を浴びても，朝食を日常的に抜いている計の周期は本来 24 時間より 15 分程度長いと言わと中枢時計と末梢時計の位相はずれていってしまれているが，自然環境の明暗が刺激となって 24 時う。朝食においては，朝に摂る食事というだけでな

同調刺激

中枢時計
時刻
合わせ

光刺激

脳時計

末梢時計

時刻
情報

（同調）

（朝日）

食事刺激

時刻合わせ(同調）（朝食）

図 1．光刺激と食事刺激における体内時計の同調作用

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図1. 光刺激と食事刺激における体内時計の同調作用

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く，breakfast（断食を破る）と言われるように「1れ，食物の消化・吸収・代謝機能にも概日リズムが日中で最も長い絶食後の食事」であることがリセッ存在することが分かってきている。したがって，「何ト作用を持つ食事として重要となる。実際にマウスを，いつ，どのくらい食べる」かによって生体へのに 1 日 3 回食を様々な時刻パターンで与えたときの影響も変わってくる。現代人の食生活を見てみる

末梢時計への影響を検証した研究があるが，肝臓のと，朝食は炭水化物中心の軽めの食事，夕食はタン

末梢時計は最も長い絶食時間の後の食事に対して同パク質や脂質が多めの食事になりがちだという人は4）調した 。つまり朝食を抜くと昼の食事時間に合わ多く見受けられる。朝食欠食や夜食はもちろんのこせてリセットされ位相は後退し，また夕食を遅い時と，そのような食事の摂り方も時間栄養学的観点か間に食べて朝食までの絶食時間が昼食から夕食の絶らあまり良い食生活とは言えない。同調作用によっ食時間より短くなると，夕食に強く同調して位相はて体内時計を乱すだけでなく，代謝機能などにも悪前進するということになる。絶食時間に関しては，影響を及ぼす可能性が考えられるからである。

肥満の被験者で 1 日の絶食時間が 10 時間未満だっ朝食の欠食や夜食の摂取，まとめ食いなどは肥満たところを 13 〜 14 時間以上に 16 週間 コントローになりやすいと言われているが，実際にそれらを裏ルしたところ，体重減少と睡眠改善が見られたとい付けする研究がある。マウスに高脂質食を 1 日の摂5）

う報告があり ，日本栄養士会でも朝食から夕食ま取量が等しくなるようにして，朝食のみ摂取させるでを 12 時間以内に摂ることを勧めている。

群，夕食のみ摂取させる群，朝食：夕食＝ 3：1 の割合で摂取させる群，朝食：夕食＝ 1：3 の割合で2 ．体内時計のリセットに効果的な朝食摂取させる群を用意し，体重増加について調査・比食事による末梢時計の同調が起こる主な要因とし較が試みられた。その結果，「夕食のみ」群で最もて，食後に分泌されるインスリンがあげられる。つ

体重増加が多く，次いで「朝食のみ」，「朝食：夕食（注 1）

まりグリセミック・インデックス（GI）値が高＝ 1：3」，「朝食：夕食＝ 3：1」の順となったこと

く血糖値，インスリンが上昇しやすい食事が，よりが示された 8）。この結果から，夕食にウエイトを置リセット作用を起こしやすいということである。さいた食事が肥満になりやすいことは明らかである。

らに，魚油に含まれる DHA（docosahexaenoic acid）

また，朝食摂取と夕食摂取の差は，糖代謝や脂質代や EPA（eicosa-pentaenoic acis）などの n-3 系脂肪酸謝の日内リズムに起因する可能性が考えられる。

はインスリン分泌を促し位相を動かすことも報告
6）

糖代謝については対ヒト試験で朝食時に比べて夕されている 。また，インスリン以外に末梢時計の食時に耐糖能が低いことが報告されており 9），同じ同調作用を持つものとして，タンパク質摂取による食事を朝と夜に摂ると，食後の血糖値は夜の方が高IGF-1（insulin-like growth factor-1，インスリン様成くなる。また，若年の健康成人を対象に夕食の摂取

7）

長因子-1）分泌などが報告されている 。Ⅰ型糖尿

時間と血糖値の推移を調べた研究では，朝食・昼食・病（インスリンが分泌されない）の場合は，このよ夕食を全て試験食としたとき，夕食を 18 時に摂取

うな非インスリン経路により末梢時計のリセットがした日と比べて 21 時に摂取した日に夕食後血糖値行われていると考えられている。

が大きく上昇し，さらに真夜中過ぎまで高血糖状態以上のことから，朝食には温かい白米やパンなどが持続することが報告されている。一方で夕食を分の消化の良い炭水化物と，DHA や EPA を含む焼き食（18 時にトマトと米飯，21 時に野菜と主菜）し魚やツナなどのタンパク質を摂ることが，体内時計た日は血糖変動，食後血糖ピーク値，血糖上昇曲線をリセットするのに効果的だと考えられる。

下面積が全て 21 時夕食日と比べ有意に低下した 10）。
よって昼食から長時間置いて夜遅くに摂る夕食は，Ⅳ体内リズムに合わせた食事と代謝機能糖尿病のリスク要因にもなることが示されている。
脂質代謝の日内リズムについてもヒトで一部報告

ヒトの様々な生理機能は体内時計によって制御さされており 11, 12），骨格筋において脂肪酸は朝に代謝（注 1）

食品に含まれる糖質の吸収度合いを示し，高 GI 値の食品を摂取したとき血糖値は上昇しやすく，その結果インスリン分泌が促進される。

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表 1．位相を前進させる食品例

され，夕方にかけて合成される傾向にあることが示
唆されている。また，魚油に含まれる DHA，EPA区分

食の摂取タイミングによる脂質異常改善効果を検証し朝食・消化の良い炭水化物などの高 GI 食品
例）温かい白米，白パンた実験では，朝食摂取でのみ肝臓中性脂肪やコレス・DHA や EPA を含むタンパク質

テロールの改善が認められた 13）。この結果に加え例）ツナ，焼き魚同調作用もあることから，魚油は朝食摂取が最適と言える。
タンパク質代謝においては，夕食に偏った摂取よ品

夕食・食物繊維豊富な低 GI 食品
例）押し麦，いも類，葉物野菜，豆腐りも均等に摂取した方が 24 時間の筋合成は高くなるとの報告もあり 14），骨格筋機能の維持・向上の為場合があるということを理解してもらう必要があにも，タンパク質は毎食時摂取することが望ましい。

る。そのためには実証結果などの根拠を明確に示す

以上のことから，時間栄養学における理想の食習ことが重要である。その上で 1 日の食事を 12 時間

慣は，朝食は青魚を取り入れしっかり食べ，夕食は以内に摂ることや朝食にウエイトを置くことなどの食物繊維豊富な芋類や野菜などを多用した血糖値を肥満になりにくい食事方法を指導するとよい。そし上げにくく低脂肪な食事とし，タンパク質は 3 食均てなによりも，基本的な睡眠・覚醒のリズムと 3 食等に配分し，1 日の食事を 12 時間以内に摂取するの摂食リズムを形成する幼児期から，規則正しい食ことであると言える。このような食習慣を日常的に事習慣を身につけさせることが重要である。

身につけられれば体内時計機能は安定し，たまに夜遅くまで飲み食いしていても体内時計が大きく乱れ

2 ．社会生活と時間栄養ることはない。また，忙しい朝は牛乳だけでも飲む，（1）就業時間が長い場合

どうしても摂りづらい栄養素は栄養補助食品で補う

就業時間が長い，または塾通いなどの事情で，夕など，日々無理なく理想に近い食生活を続けられる

食時間が遅くなり昼食から夕食までの時間が長くなことが重要である。

る場合もある。そうなると末梢時計の位相はずれ，血糖値が上がりやすくなる。この場合は，夕食を分Ⅴ

時間栄養学的視点からの栄養指導食する指導が考えられる。先に簡単に食べられるおにぎりやパンなどの炭水化物を摂っておき，家に1 ．朝食欠食の改善
朝食を欠食する理由は，「時間がない」，「食欲が帰ってから主菜（タンパク質）や副菜（野菜など）を食べることで，末梢時計が夕食に同調することもない」，「ダイエットのため」など，人それぞれあるなく，血糖値の上昇も抑制できる。

だろう。いずれも，まずは朝食の重要性を理解して（2）シフトワーカーの食事の摂り方もらうことが重要である。その上で欠食に至る根本

現代の都市は 24 時間稼働し，夜間勤務やシフトの理由を探り，その人に合った指導をする必要があ

ワークなどの本来のヒトの活動時間である明期とずる。「時間がない」，「食欲がない」という人は，生れて働く職業が存在する。シフトワークと循環器活が夜型化している可能性が考えられる。そのよう死亡との関連を調べた報告では，「おもに夜間」にな人には，朝食には消化の良い炭水化物とタンパク

働く人の虚血性心疾患による死亡は 1.2 倍であった質を摂ること，また夕食は低 GI・低脂質とし 19 時が，「夜昼決まっていない（交代勤務）」人の死亡以降は摂食しないようにすることなど，位相を前進は「おもに昼間」働く人の 2.3 倍と有意な差が出た

させる朝食や夕食の摂り方を指導するとよい（表ことが示された 15）。このことからも，いかに生活1）。位相が前進すれば自然と起きる時間が早まり，リズムを毎日一定に保つことが重要であるかが分

時間的余裕もでき食欲も出やすくなることが予想さかる。ではどのような食事の摂り方をすれば健康リれる。ただし朝に食欲がない人には最初は少量摂るスクを低減させられるだろうか。シフトワークのデようにし徐々に量を増やしていくなど，無理なく進メリットは，日替わりで勤務時間が変わる，さらにめるよう留意したい。「ダイエットのため」という日勤後の深夜から勤務が始まるなどにより，毎日の人に関しては，朝食を抜くと逆に肥満になりやすい

食事時間が一定にならないことであろう。シフトで46

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早番が続いたり遅番が続いたりとサイクルの変化がGhiani (2015), Misaligned feeding impairs memories.

数日おきであれば，朝食の同調作用を利用して毎回

eLife 4: e09460

新しいサイクルに合わせて生活することが考えられる。シフトが変わるサイクルが早い場合は，位相の振幅を保つためになるべく一定の食事パターンに固定する必要がある。いずれの場合も食事の同調作用を意識した食事が重要である。それでも後者は個人で管理するには限界があり，雇用者が体内時計を整えやすいようなシフトやサイクルの切り替え時に休日を入れるなどのスケジュールを組むことが望ましい。また，個人でできる食事以外の対策として，活動開始時に強い光を浴びる，夜勤明けには日の光を目に入れないようにサングラスをするなど，光のコントロールも有効である 16）。

Ⅵ

まとめ

時間栄養学の研究はますます活発になり，これから臨床栄養にも取り入れられていくだろう。一方で，時間栄養学の考えを世間一般に発信・浸透させていくことは，現代の多様化した社会に暮らす人々の心身の健康維持に非常に有益なことと思う。

24 時間稼働し続け，ものに溢れている社会は，健康を害する要因となる様々な誘惑が存在する。ゲー
ムやネットサーフィン，甘いお菓子にこってりラーメン。しかしこれらはストレス社会において人々の息抜きにもなっており，これらとうまく付き合っていくことが現実的である。高糖質・高脂質な嗜好品
も，時間栄養学的に生体に影響の少ない時間帯を理解していれば，適度に取り入れることでより豊かな食生活にできるだろう。また，働きながら子育てをする親は，子どもが早寝早起きを自然にできるような時間栄養学に基づく食事を理解することができれば，少し負担が減るかもしれない。このように時間栄養学をベースとした食事指導が，それぞれのライフスタイルや嗜好に合わせ，体内時計に則した健康的な食生活を無理なく組み立てる手助けとなることを期待したい。

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