管理栄養士からみた
アルコールとの上手な付き合い方
株式会社ドクタートラスト
管理栄養士

宮野友里加

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1. 肥満は放置しておくと命の危険あり
肥満度が上がるごとに脂肪肝も増加する（％）

脂肪肝とは・・・

いう報告（※２）もあり、放置しておくと、肝硬変や肝がんになる可能性があります。

84.2％

80

常症
動脈硬化

70

肝臓に脂肪が蓄積された状態のことです。
日本人成人の３人に１人が脂肪肝と脂質異90

脂肪
肝罹
患率60

感染症の重症化

58.４％

50

37.9％

403010

肥満

脂肪肝20

糖尿病

10.5％

0BMI
＜23BMI
23-25

BMI
25-28

BMI>28(※１）

特にお酒をたくさん飲んでいる人は注意！

高尿酸血癌

アルコールそのものも脂肪肝の原因となります。
理由① アルコール代謝の最終産物としての中性脂肪が肝臓にたまる
理由② アルコールが肝臓で代謝されている間は肝臓での脂肪酸の燃焼が悪くなる症痛風
高血圧※1 Eguchi Y et al.J Gastrol;47,586-595,2012 ※2 Omagari K et al. J Clin Biochem Nutr;45,56-57,2009

肥満はさまざまな病気を招き、心筋梗塞や脳梗塞など命に係わる病気に繋がる可能性があります！

肥満を予防・改善し、全身の健康づくりを目指しましょう。
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01

2. コロナ禍で体重と飲酒量の多くなった人が増加
コロナ禍での体重変化

コロナ禍での飲酒量変化

Q 外出⾃粛に伴うおうち時間増加で、体型や体重の変化を感じていますか？

Q 新型コロナウイルス感染症の感染拡大前と比べて飲酒量に変化がありましたか？

体重が減少した

15%

変化なし

31%減った・その他

体重が増加した

増えた
15%

20%

54%

変わらない
65%

体重の増加を感じた方は約2人に1人お酒を飲む量が増えた方は約7人に1人
出典：「厚生労働省 新型コロナウイルス感染症に係るメンタルヘルスに関する調査インターネット調査報告書（令和 3 年 3 ⽉）」
調査期間：令和２年９⽉１１日～９⽉１４日 引用対象者：正規の職員・従業員2985

出典：FiNC 総研調べ FiNC サポーターアンケート「体型・体重は？おうち時間増加によるカラダの変化調査」2020 年 6 ⽉実施 回答数：2770

ちなみに、㈱ドクタートラスト社内の調査結果は・・・

２０１９年と２０２０年の健康診断の結果を比較した結果、約2人に1人は体重が増えていた© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

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3. お酒のカロリーを知りましょう
体重が増えぎみです。太りたくないけど、お酒は飲みたいです。
体重の増加は、総摂取エネルギー量（お酒＋食事）が大きく関わっています。
適切な摂取カロリーの範囲内でお酒を飲みましょう。
お酒が適量以上の場合…

お酒が適量の場合…

＝おにぎり
約0.8個

＝おにぎり
約1個

＝おにぎり
約0.9個

ビール(350ml/5%)1本
カ＝140 ア＝14ハイボール(350ml/7%)1本
カ＝168 ア＝19.6

赤ワイン グラス2杯弱(200ml)
カ＝146 ア＝19.2

ビール(350ml/5%)3本
カ＝420 ア＝42

ハイボール(350ml/7%)3本
カ＝504 ア＝58.8

赤ワイン 1本(720ml)
カ＝526 ア＝69.1

カ＝カロリー(kcal) ア＝純アルコール量(g)

＝

おにぎり
約2.5個

＝おにぎり
約3個

＝おにぎり
約3.1個

※ 栄養成分値は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」にある数値、およびメーカーの商品の数値を参考に算出しています。数値は目安であり、商品により異なります。

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4. お酒の適量を知りましょう
お酒の適量は 1日平均 純アルコール量で20ｇ程度とされています。
死亡率が低いのは1日あたり純アルコール量約20ｇ目安（男性） 純アルコール量が10-19g(男性)までです※女性の場合は約10ｇ(女性の場合は9ｇまで)※1,2

ビール(5%)

日本酒

ウイスキー焼酎(25％)

ワイン

チューハイ(7%)

ロング缶1本(500ml)
200kcal1合(180ml)
185kcal

ダブル1杯(60ml)
142kcalグラス1/2杯(100ml)
142kcal)

グラス2杯弱(200ml)
146kcal)

1缶(350ml)
約150kcal※1 Tsugane S, Fahey MT, Sasaki S, et al. Alcohol consumption and all-cause and cancer mortality among middle-aged Japanese men: seven year follow-up of the JPHC study cohort I. Am J Epidemiol 150: 1201-7, 1999
※2 Holman CDJ, English DR, Milne E, et al. Meta-analysis of alcohol and all-cause mortality: a validation of NHMRC recommendations. MJA 164: 141-145, 1996
※ 栄養成分値は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」にある数値、およびメーカーの商品の数値を参考に算出しています。数値は目安であり、商品により異なります。 ※ 参考：e ヘルスネット〔情報提供〕-厚生労働省© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

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5. 皆さんで考えてみてください！=体重1kg減らす工夫=Q

あなたなら、健康に考慮して1カ月に体重を1kg以上減らすために［メニュー①～⑤］のうち、どのカロリーの減らし方をしますか？ 1日に減らすべきカロリーは▲約230kcal/日です。 ※個人差はあります
ある日の夕食からあげ5個サラダ添え酢の物

ビール(350ml・5%)
2本

ごはん1杯（普通盛り）

味噌汁

計1026kcal

?
メニュー①

メニュー②

▲約280kcal▲約300kcal

ビール(350ml)
2本

メニュー④

メニュー③

▲約300kcal

ビール(350ml)
2本

ビール(350ml)1本ビール(350ml)
2本からあげ５個

肉野菜炒めからあげ５個▲約280kcal

ビール(350ml)
1本ビール(350ml)
2本

糖質ゼロビール(350ml)2本からあげ５個からあげ3個ビール(350ml)
0本
からあげ3個メニュー⑤▲約250kcal

ごはん
1杯

ごはん０杯

答えはP08 「 8.お酒と上手に付き合うために」のページへ※ 栄養成分値は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」にある数値、およびメーカーの商品の数値を参考に算出しています。数値は目安であり、商品により異なります。

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6. お酒からカロリーを減らす方法～体重1kgを1ヶ⽉間で減らすには～
お酒のカロリーは、「アルコール度数が低いほど」「糖質が少ないほど」低くなります。
※ 同じ容量を比較した場合

体重1kg減=▲約230kcal

ビール350ml
1.6本分

おにぎり
1.4個分

アルコール度数↓

ビール(350ml・5.5％)×1本エネルギー(kcal)
糖質量(g) 12.6

糖質カット

糖質ゼロ ビール(350ml・5.5%)×1本

165

ハイボール(350ml・7％)×1本エネルギー(kcal) 112
糖質量(g) 0

純アルコール量
カットエネルギー(kcal) 130
糖質量(g) 0

エネルギー(kcal) 168
糖質量(g) 0

日本酒1/2合(90ml)・15％
エネルギー(kcal)
糖質量(g) 3.3

93

ハイボール(350ml・5%)×1本

糖質・純アルコール量
カット

容量が違うお酒でアルコール度数を比べる場合は、純アルコール量を計算しよう！
【純アルコール量の出し方】
純アルコール量＝アルコール度数÷100×
お酒量(ml)×0.8※ 純アルコール量が多いほど、カロリーが高くなります

赤ワイン 1杯弱(90ml)・12％
エネルギー(kcal) 66
糖質量(g) 1.4※ 栄養成分値は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」にある数値、およびメーカーの商品の数値を参考に算出しています。数値は目安であり、商品により異なります。

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7. 食事からカロリーを減らす方法～体重1kgを1ヶ⽉間で減らすには～
より脂質の少ない料理や食品を選ぶ

体重1kg減=▲約230kcal

揚げ物、炒め物を控える
炒める：チキンソテー

揚げる：から揚げ

蒸す：蒸し鶏▲150kcal

鶏もも肉
1人前(150g)▲19

ビール350ml
1.6本分

おにぎり
1.4個分

▲131kcalkcal

416kcal435kcal285kcal

脂身の少ない肉を選ぶ
ばら肉

皮つき

もも肉

豚肉(100g)

鶏もも肉(100g)▲212kcal

395cal

183kcal

皮なし▲ 77kcal

204kcal127kcal

脂質を少量減らすだけでもカロリーの減少に繋がります。

脂質
炭水化物
たんぱく質

1g=9kcal
1g=4kcal
1g=4kcal

油が多いパンやお菓子を控える
ロールパン
2個(60g)食パン
6枚切り1枚(60g)

揚げせんべい(1枚)▲ 34▲14kcal190kcal

せんべい(1枚)

kcal

156kcal70kcal56cal※ 栄養成分値は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」にある数値、およびメーカーの商品の数値を参考に算出しています。数値は目安であり、商品により異なります。

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8. お酒と上手に付き合うために
コロナ禍で飲酒量が増えた人の声「在宅勤務で通勤時間がなくなった分、飲む時間が早まり、量も増えた」「オンライン飲み会だと帰宅の時間を気にしないので、長時間つい飲み過ぎてしまう」

健康を守り適量を超えないための、お酒と上手に付き合う方法◆ 飲酒量を決める（例：「1日単位／週単位」で決める・増える前に飲んでいた程度の量にする）◆ お酒を飲む曜日を決める

周りの人への宣言や、ドリンクの記録アプリの活用がおすすめ！

◆ 購入は一定期間分にする（例：1週間分のお酒をインターネット購入する）◆ 1日の飲む合計時間を決める（例：3時間以上飲まない）◆ 1日の飲むタイミングを決める（例：飲む時間帯を19時～21時にする・夕食時のみに飲酒）◆ 水分を積極的にとる（アルコール以外の飲料を飲み、脱水を防ぐ）◆ 空腹でお酒を飲まない（胃腸でアルコールの吸収を緩やかにすることができる）

日頃の飲み方を見直し、お酒が美味しくなるこの時期だからこそ、体調を崩すことなくお酒を楽しむ付き合い方を身につけよう！
p.5の解答

健康を守りながら体重を減らすためには、純アルコール量20g以下の①②③が一番望ましいです。各メニューの純アルコール量は、①：0g・②:14g・③：14g・④：22.4g・⑤：28g(※ メニュー④の糖質ゼロビールはアルコール度数4%時)© 2021 Doctor Trust Co., Ltd.

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管理栄養士 宮野友里加

担当管理栄養士のひとこと
コロナ禍の外出自粛や働き方の変化などに伴い、お酒の飲み方（量、時間、状況）に変化のあった方が増えています。飲酒量の増加は体重の増加や肥満に繋がり、肥満は放置しておくと高血圧や脂質異常症、糖尿病などの生活習慣病の発症リスクを高めます。社員一人ひとりが健康に働けるように、会社としてサポートしていくことが大切です。また、多量飲酒は様々な健康問題（うつ病やアルコール依存症等）や社会問題（注意力の低下による事故や労働災害等）に繋がってくることからも、企業による社員の健康管理の一環としてアルコールとの上手な付き合い方について取り組みましょう。

衛生委員会資料の動画版が、一部無料でご覧いただけます！
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https://vimeo.com/ondemand/2108alcohol＜権利について＞
動画についての権利は株式会社ドクタートラストが所持します。
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