新潟マスターズ陸上競技連盟講習会（2022/03/27）

ベテランアスリートのコンディショニング～トレーニング・ケア・食事～
山崎 健（新潟マスターズ陸上競技連盟会⾧・新潟大学名誉教授）

ベテランアスリートのトレーニング• 年齢による筋機能の低下は避けられない？
運動関連遺伝子の個人差とトレーニングの継続・内容• 回復過程の変化？
疲労が抜けにくい？ ⇒ 休養の必要性が増加？
• 関節可動域の制限とスポーツ障害発症
レジスタンストレーニング
ストレッチングやマッサージ、ケアは重要• 食事内容の検討も必要
食習慣の再検討が必要？ ⇒ サプリメントは限定的？

基本的な考え方は• 「運動」「栄養」「休養」は健康生活の基本ですが・・それぞれは独立していません「運動」だけやっていてもダメなんです！
• 運動後30分以内に炭水化物の摂取
スピード持久力のもと「グリコーゲン」蓄積• 就寝前の筋力トレーニング＋タンパク質摂取
成⾧ホルモン分泌とアミノ酸からの筋肉づくり

「運動」「栄養」「休養」のマネジメント「運動」をしてから「食事」をとって「休養」すれば低下を防げる！

トレーニングでは「組合せ」が重要• 「オーバートレーニング」を回避しながらパフォーマンスの向上を図る• 当然「食事」の内容もトレーニング内容に合わせて変化させること

スポーツパフォーマンスを支えるもの• 運動（トレーニング）• 栄養（食事）• 休養（睡眠）それぞれの関連の理解が重要
トレーニング内容と食事内容
筋力型・スピードパワー型・持久型など
トレーニングと食事のタイミング「いつ」「何を」食べるのかが重要

運動を作り出す仕組み• 骨‐関節‐腱‐筋肉 の複合構造• 筋肉が強くとも腱が脆弱ではケガを誘発• 筋肉が発達していてもプロポーションが・・
パワー＝筋力×収縮距離（筋の⾧さ）
筋肉の柔軟性（筋緊張が少ない）
筋肉の太さ（筋肥大・・主として速筋系）
複数筋を上手く組み合わせる（スキル）• 高齢化で速筋・遅筋線維構成が変わる例も報告されている

三種類の筋線維
FG：さらにFG1、ＦG2・・？
FOG：トレーニングでFGへ
SO：長距離選手の腓腹筋では80％を占める

筋収縮と３つのエネルギー供給系

クレアチンリン酸（ＡＴＰ－ＰＣｒ）系
クレアチンからリン酸基の遊離
解糖系（もっとも主要な供給システム）
筋グリコーゲンからの無酸素性解糖＋ 乳酸性生成
有酸素系（速度が出ないソーラーパネル）
細胞内ミトコンドリアでのエネルギー生産

３×３システムによる動作の発現
筋線維間 ⇒ 動きを作り出すシステム
筋線維内 ⇒ エネルギーを作り出すシステム

動きをつくり出すシステム

エネルギーをつくり出すシステム

TypeⅠ

TypeⅡaTypeⅡb

ATP-PCr系

△〇

◎

解糖系

〇

◎

◎

有酸素系

◎○△
定本ら（1987年）の図を山崎が改変

マルチレイアシステムで動きを支える動きをつくり出すシステム

エネルギーをつくり出すシステム

ATP-PCr系
解糖系
有酸素系

TypeⅠ

TypeⅡaTypeⅡb

△〇
◎〇
◎
○

◎
◎
△

上腕二頭筋（屈筋側）F/T線維比 54：46

動きをつくり出すシステム

肘関節周りの拮抗筋

上腕三頭筋（伸筋側）
F/T線維比 68：32

エネルギーをつくり出すシ
ステム

ATP-PCr系
解糖系
有酸素系

TypeⅠ

TypeⅡaTypeⅡb

△〇
◎

〇
◎
○

◎◎
△

有酸素的解糖と無酸素的解糖遅筋系

この時には運び屋のMCT1が必要＝低強度✕
⾧時間トレーニング

この時には運び屋MCT4が必要＝高強度✕
短時間トレーニング

速筋系

フォックスとマティウズ（1981）

起始と停止は同一「乳酸シャトル」で再利用・・
動きをつくり出すシステム

ATP-PCr系

エネルギーをつくり出すシステム

解糖系
有酸素系

TypeⅠ

TypeⅡaTypeⅡb

△〇
◎

〇
◎
○

◎
◎
△

隣り合っているので「再利用」が可能

起始と停止は同一

八田秀雄、乳と運動生理・生化学、市村出版、
２００９年

脳からの運動司令は”動作パターン“で出力される• 基本的運動形態（這・歩・走・跳・投・泳などなど）
ベテランアスリートは「動き方」はわかっているが・・• 認知動作型トレーニング（東大・小林寛道先生）“スプリントマシン”や“アニマルウォーキングマシン”など• 最近話題の “ファンクショナルトレーニング”
筋力トレーニングとコーディメーション• 体幹トレーニングは“動く体幹”を想定すること「キネティックチェーン」という概念コアトレーニング• “キネティックチェーン”を支える体幹
質量の大きい身体（体幹）は“普遍的”に
質量の小さい四肢は“特異的”に？
支えているのは「コアマッスル（大腰筋や中殿筋）」• 上半身と下半身を“反転”できるのは「ヒト」の特徴
180万年前の ”ホモエレクトス“ からの「持久狩猟」• 体幹のトレーニングには“共通の身体の使い方の習得”が必要？
「ボディバランスが良い」「軸がぶれない」？

インナーマッスルとコアトレーニングの関係は？

動きを意識する運動を構成する「走」「跳」「投」「蹴る」「引く」「押す」の６種類
個別の筋ではなく動きに関わる筋群を動員する（膨大な動きの自由度を制御する）「運動司令」の実態は・・“関節トルク”＝力と速度（感覚的）認知動作型マシン

室伏の認知動作型トレーニング

室伏選手のトレーニング

筋トレとストレッチとマッサージとスポーツ障害の予防？
パワーアップ？
動作改善？

スポーツ障害の発生のモデル
スポーツ障害の発生（回復不可）
痛
みの増加

ストレスを発生以前のレベルまで軽減す
る努力が重要ストレスの反復山崎 健、運動とスポーツ外傷・障害（In「健康教育大辞典」）、旬報社、2001年

スポーツ障害の発生• 間違った使い方（マルユース）
技術練習の重要性 ⇒ “トルク最小モデル”• 発達段階に見合わない使い方（子ども）
速筋線維の発達は高校生から• オーバーユース（使いすぎ症候群）
強度×時間×頻度の総ストレス量
補強運動や筋トレで発症の予防
用具と装具でストレス軽減

筋緊張の残存• 筋緊張の残存≒筋⾧の短縮
運動ストレスが筋の起始と停止へ収縮距離の制限≒パワーダウン⇒ “無理な動き”の誘発
可動範囲の制限と“過伸展”で筋損傷• 筋⾧の回復
可動範囲拡大とストレス分散“筋収縮距離の回復”≒筋⾧の回復

ストレッチの原理• 筋の持つ２つの性質
バネの性質を持つ「弾性要素」
オイルダンパーの性質を持つ「粘性要素」• 筋の⾧さと筋緊張（筋トーヌス）
緊張（実は筋活動）が残ると筋の⾧さが短縮• 可動範囲を決めるもの
関節をまたぐ拮抗筋の⾧さ（伸筋と屈筋）

上位中枢からの二つの運動指令
感覚野と運動野

筋線維を動かすα運動神経
筋紡錘を動かすγ運動神経
筋紡錘からのⅠa 群求心性線維（伸張反射）
腱紡錘からのⅠｂ 群求心性線維（折りたたみ反射）

相反性神経支配の２つの例
腱紡錘からの求心性Ⅰb線維からのインパルス⇒ 強すぎる張力には抵抗しない（折り畳み反射）

準備運動とストレッチング• スタティックストレッチと整理運動
運動開始前には“リラックスしすぎ？”• バリスティックストレッチと準備運動“ブラジル体操”のような動きを伴ったもの• 運動種目差と個人差がある？

無理にストレッチをすると・・• 「痛み」によって起こる「防衛反応」
筋緊張を増加させ関節を固定する• 息を吐きながらリラックスして３０秒• 「左右差」に注意すること
痛い方向に無理に伸ばすと・・
筋緊張が増加してますます硬くなる！

抵抗運動・操体法といって・・• 伸ばす筋肉について・・①まずゆっくりと伸ばす・・②「いててて・・」③反対方向へ抵抗を与えて・・④ぎゅ～っと元の方向へ戻す（使う）⑤「ぱっ！」とリラックスすると・・• あらら・・柔らかくなった• 何でだろう～？

感覚－運動系のリセット効果• 痛いと起こる筋緊張の増加が・・• ブロッカーとなって可動範囲を狭めて• 結果として余計硬くなる• 痛くない方向へ動かすと・・• ブロッカーが外れて筋緊張が取れる• 感覚器‐脊髄‐脳‐脊髄‐筋 の伝道路をリセットしてくれる

実はスポーツ動作の改善にも・・• 上手く動かせない・・• 動かすための「手掛かり」がなくて・・• 筋の余計な緊張が・・
運動範囲の制限＝運動の不調• Proprioceptive Neuromuscular Facilitation「固有受容性神経筋促通法」といいます• 筋収縮によるマッサージ効果もある？

マッサージの効用• ◎◎パルスとか××△△ニクスとか・・• 電気刺激（低周波刺激）の強制筋収縮筋のミルキングアクション（搾り出し）→ 血液還流の促進効果
大きな収縮で残存筋緊張を軽減する
筋活動による筋温の上昇による鎮痛効果• 軽い運動は「マッサージ効果」がある

メンタルコンディショニング
ストレスへの対応としての“コーピング”と“マインドフルネス”

１０分間のマインドフルネス※「うつ」と診断されている方は実施しないでください• 目を軽く閉じ、顔の力も抜く• 呼吸に意識を向け、呼吸の⾧さは変えない• 胸部と腹部の呼吸動作だけを意識する「膨らむ」「縮む」「膨らむ」「縮む」・・・• 身体の自然な呼吸に意識（気づき）を向ける（２分目）• 身体全体で呼吸を感じる（５分間目）• 自分の身の周りの空間に意識を向ける（７分目）• 目を開いて終了（10分目）

市販の“リラックス”測定機器• “瞬時心拍変動（IHRV）”の数量化⇒ 交感神経系と副交感神経系の影響• 基本的には“呼吸調節”で自律神経系と対応⇒ 呼吸性洞性不整脈（RAAS）• 無料ソフトウェア「ストレス測定」⇒ 呼吸制御で数値が改善される• 内省状態と瞬時心拍変動の対応

基本は“コンディショニング”• 毎日の“お手入れ”とルーチンワーク• 朝起きて寝床でやること• 朝練習と朝ごはん• 練習時間と食事（タイミングと内容）• 寝る前の筋トレ運動とタンパク質摂取

トレーニング計画• 練習計画＋食事計画＋休養計画
一日 ⇒ ２週 ⇒ ３か月 ⇒ 年間 ⇒ ⾧期
• 身体のコンディションの定期的点検
起床時心拍数、柔軟性、垂直跳や立幅跳• コンディショニングの計画も重要施設での定期的入浴（超音波や入浴剤）
週１~２回の良い練習日と良い食事
その日は早寝早起きで“超過回復”を

筋肉が収縮して運動を継続するためには・・エネルギーが必要“エネルギー”のもとは 内部の蓄積と外部からの栄養摂取

“スタミナチャージ”は何をチャージする？
• ビタミンとミネラル（含む塩分）？
• タンパク質？
• 炭水化物？
• スパイスで“食欲”？
• “気分”と“安心”• 「筋力」「スピード」「持久力」「メンタル」？

五大栄養素• 糖質（食物繊維を含む炭水化物：人では未消化）• たんぱく質（必須アミノ酸：BCAAなど）• 脂質（必須脂肪酸：不飽和脂肪酸など）
コレステロールも必須（生体膜やホルモン合成）「PFCバランス」ということ• ビタミン
体内では合成されない（水溶性と脂溶性）• ミネラルカルシウム、マグネシウム、鉄、他の微量栄養素

ベテランアスリートの食事（食べ方の工夫）• 食べる内容と食べる順番
食材と事前調理
ドレッシングの選択
次の練習までのインターバル「運動」「栄養」「休養」のレイアウト
すべては「計画性」！

糖質摂取の必要性

タンパク質摂取 ≠ 筋肉量増加• 骨格筋からのアミノ酸の分解
アラニン、アスパラギン、アスパラギン酸、グルタミン、リジン、バリン、ロイシン、イソロイシン（BCAA）• 持久的運動BCAA＋リジンはエネルギー源へ運動時及び運動終了時のタンパク質（アミノ酸）摂取も必要• レジスタンストレーニング（筋トレ）後はタンパク代謝の亢進
運動後30分以内のタンパク質（アミノ酸）摂取• タンパク質摂取量が体重1Kgあたり1ｇ以下ではサプリメントが必要
過剰摂取はNG（2g/Kg 以上は脂肪に変換されてしまう）

栄養摂取量と消費量の対応• トレーニングの特殊性「筋肥大」• ただし体重当たり2ｇ以上の摂取は体脂肪に変換される？
必要以上の蛋白質は過剰エネ
ルギー供給系に回り中性脂肪へ「ふつう」の運動でも・・エネルギー必要量• 基礎代謝や活動代謝（練習量）に応じた食事摂取• JISS（国立スポーツ科学センター）の基礎代謝推定式
基礎代謝量＝徐脂肪体重×28.5Kcal（徐脂肪体重測定が前提）

エネルギー所要量と摂取量
標高1800ｍの高地トレーニングで毎日12時間16000ｍ×14日間泳ぎ続けたフェルプスの食事（12000Kcal）＜朝＞・サンドイッチ（目玉焼き３つ、チーズ、レタス、トマト、たまねぎ、マヨネーズ）
・オムレツ（卵5つ使用）
・コーン（砕いたものを１ボウル分）
・フレンチトースト（粉砂糖をふりかけて3枚）
・パンケーキ（チョコレートチップを混ぜて3枚）
・コーヒー2杯＜昼＞
・パスタ（約4人分の量、トマトソースがけ）
・サンドイッチ（厚切りハム、チーズ、マヨネーズ）
・エナジー・ドリンク類＜夜＞・パスタ（約4人分の量、トマトソースがけ）
・ピザ（6から8切れ）
・エナジ・ドリンク類
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まずは食事バランス（PFCバランス 20：15：65）から日本食の平均に近い？

金メダリストなのに・・

アメリカ人の平均

1990年NHK放送：マーク・スピッツ40歳の挑戦より

例えば“糖質制限ダイエット”では・・• 総体的に炭水化物のパーセンテージが減少
低カロリーの“ファーストフード化”を進める• 糖質（グリコーゲン）はエネルギー供給の「本命」
スピード持久力の低下• 糖質不足は脳の機能低下をもたらす
全エネルギーの20～25％は脳が消費する• たんぱく質分解によるエネルギー補填
筋肉・内臓・赤血球・免疫細胞などなどを分解• 体脂肪率の減少（12％以下）は骨粗しょう症誘発糖質制限ダイエットでは何が「減る」？
1.筋グリコーゲンと肝グリコーゲンの水分（3分子分）筋グリコーゲンは約400ｇ＋水分1200ｇ
肝グリコーゲンは約100ｇ＋水分300ｇ
計2000ｇ
2.タンパク質
骨格筋・内臓の平滑筋・赤血球・免疫細胞
3.内臓脂肪（遊離脂肪酸）
内臓脂肪は1ｇ7Kcalなので体重1Kg相当は7000Kcal
4.皮下脂肪（つまめる脂肪）は安定している？
5.大腸内の便（各個人によって異なる？）

コンディションの維持• 野菜、果物、海藻などの摂取不足
ビタミンやミネラルなどの“微量栄養素不足”を• サプリメントに頼らないバランスの良い食事内容
良好な食事習慣の形成（誰がご飯を作るのか）• 女子⾧距離選手の鉄欠乏性貧血の予防
一日10.5mg ⇒ 食事制限では鉄摂取量が減少• 発汗による脱水症（機能低下が起こる）の予防• 食物繊維摂取と“便通”改善ウェイトコントロ－ル（増量と減量）• エネルギーの出納と体重増減
摂取ネルギー Vs 消費エネルギー（基礎代謝＋活動代謝）
過剰エネルギーは体脂肪で蓄積（人類の生存戦略）⇒ 7000Kcal ≒ 体脂肪1Kg （純粋な脂肪は1ｇ9Kcal）• スポーツマンの体重増減

筋肉量の増加による体重増 Vs
筋肉量の減少による体重減 Vs

体脂肪の増加体脂肪の減少※ 体脂肪率（徐脂肪体重）を計測することが重要ウェイトコントロールと運動・食事• 減量は「体脂肪」をターゲットに・・
無理な食事制限は筋や赤血球を破壊する

大塚製薬提供VTRより
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アスリートの食事デザイン
管理栄養士つきのJISSやNTCの宿泊施設
練習終了後３０分で食事ができる環境
食事内容の栄養学的チェック
糖質・脂質・たんぱく質・ビタミン・ミネラル
ソフトウェアで解析：スマホ・アプリ“カロミル”など（新潟市保健所では“SAT”システムを利用）“思い込み”の修正が必要⇒ たんぱく質の過剰摂取は脂肪を増加させる！

和食の薦め・・（ただし“誰”が作るのか）• 穀類から作られたご飯や麺• “野菜サラダ”以外の野菜摂取（煮物など）• みそ汁と大豆・納豆・豆腐などの低脂肪たんぱく質• 日常トレーニング中の問題点①朝食の欠食②偏食（食物アレルギーの問題も・・）③生活時間全体が不規則④主菜と飲み物のみの食事メニュー⑤根拠のない“サプリメント摂取”筋肥大（維持）と骨格の強化• トレーニングと食事摂取のタイミング
筋トレ（特に筋内に乳酸を生成する運動）⇒ タンパク質摂取 ⇒ アミノ酸に分解⇒ 睡眠による筋再生（肥大）• 骨密度維持とカルシウムの摂取
豆腐、納豆、小魚＋牛乳などの乳製品• 女子⾧距離選手の摂食障害＋生理不順
原発性無月経や続発性無月経 ⇒ 骨密度低下

筋力トレーニングと食事• エネルギー（糖質）の充足• たんぱく質の摂取• ビタミンB6の摂取• 食事のタイミングと量
筋トレ後48時間はタンパク質代謝に影響• 筋トレおすすめ食
タンパク質：肉・魚・大豆食品・乳製品
ビタミンB6：鮪・鰹・レバー・鶏ささみ・ブロッコリー
・玄米・バナナ• 増量は「筋量」をターゲットに・・
ウェイトトレーニングとタンパク質・アミノ酸の摂取とタイミング

大塚製薬提供VTRより
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持久力トレーニングと食事• エネルギー（糖質）の充足• ビタミンB群の摂取• 鉄の摂取• タイミングと量4時間以内に再練習 ⇒ 再練習後に糖質摂取• おすすめ食品（糖質：ごはんやパン、パスタ）
ビタミンB群：豚肉・レバー・大豆製品・モロヘイア
鉄：レバー・牛肉・鰹・鮪・ほうれん草・ひじき※ 食後のフルーツ、レモンや酢の味付けは鉄の吸収促進

スピード持久力：グリコーゲン量• 炭水化物食（特に“粒状食”がよい？）• トレーニング直後の食事摂取が重要

大塚製薬提供VTRより
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サプリメント摂取は慎重に• 単品でしか摂取できない点• 15％が「ドーピング対象物質」との報告＜有効なケース＞• 偏食（海外遠征時も）• 減量中での食事制限• 増量や合宿で食事だけでは補充しきれない• 食欲がない• ベジタリアン（宗教上の問題も・・）

エネルギー補給源としての食品

食事内容分析ソフトウェア
簡便な“SAT”システム

食事内容分析ソフト

スマホ・アプリ “カロミル”などなど
スマホ画像から自動解析する
複雑なものは選択するらしい

では具体的にどうするのか・・• まずは食事調査
基本的に三食と間食の内容把握• 可能であればメディカルチェック（貧血や喘息）“貧血”なのか“低血圧”なのか“低血糖”なのか• トレーニング内容と食事内容の関連の理解
期分け（ピーキング）とトレーニング＆食事内容
筋量増加 + 筋グリコーゲン増 + 動きの獲得
Ex. 朝練習後の食事は何が必要・・？

ベテランアスリートの食事デザイン• 朝練習前の水分や軽食
特に脱水症と低血糖に注意
お相撲さんの朝稽古前の食事の有効性が認識された• 朝食のデザイン• 昼食のデザイン
食堂で食べる／お弁当（内容）／自分で準備する• 夕食のデザイン
午後練習終了から30分以内の栄養補充＋夕食メニュー

カリウム摂取とグリコーゲン蓄積

グリコーゲン摂取と体脂肪減

水分摂取の重要性• 溶解作用：体内で物質を溶かし化学反応を起こす• 運搬作用：老廃物の排せつや栄養物質の運搬• 体温保持：比熱が大きいことのメリット• 発汗作用による体温調節（能動汗腺）• 1日2500ｍｌの出納

水分損失のリスク（３％）の意味は・・

給水のタイミング• エネルギー消費1000Kcalあたり1.5～2.0リットル• 運動開始20～40分前に250～500ｍｌの水分摂取• 運動中は15分おきに200～250ml、計1時間で500～1000ml• 練習後の「尿の色濃度」で判断する• 「低ナトリウム血漿」を防ぐこと• スポーツドリンクは体液よりも濃度が低い必要性（浸透圧）• 糖質の補給（果糖やブドウ糖混合液）

73

トレーニングピーク時の食事・・・朝食だけで1600Kcal！

74

食材選びが大事
・・・品数を多くするには共同炊事

山崎 健（新潟大学）

75

ビタミンC は壊れやすいので作り置きができない
保存が困難なので工夫が必要
マグネシウムやカルシウムは冷蔵保存でも壊れない

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油分の使用を控える
ためには事前処理が重要

調理の仕上げの工夫

79

中・高年のスポーツと栄養• 練習環境・時間の減
少• 練習量（運動量）と食事内容• スポーツ実施のレベルと目標• アルコールと肝機能（運動実施に最も重要な臓器）への悪影
響？
※代替飲料も選択肢？

腸内フローラの変化食物繊維摂取とアレルギー• 禅寺の修行僧でのアレルギー症状の改善
いわゆる精進料理（肉を含まない和食）？
• 腸内細菌叢の「日和見菌」が善玉の味方に？
腸内環境は日々変動する• 縄文時代以降の日本人の食事パターン
ただし渡来系弥生人との交雑と米穀摂取• 生野菜に頼らない食物繊維
きのこ、海藻、穀物、根菜、山菜、木の実などなど

基本的な生活のデザイン
カナダ水泳ナショナルチームの一日
５時起床
５時半 バナナ、オレンジジュース等の軽食
６時～８時 トレーニング ８時半 卵とパン中心の朝食
１２時 魚とパンの昼食
１時～３時 昼寝
（１日が２日になる？）
４時 バナナ、オレンジジュースの軽食
４時半から７時 トレーニング
７時半 肉とパンの夕食
９時半 ケーキとオレンジジュースの間食
１０時就寝(現在は就寝前の筋トレとタンパク摂取が推奨)83

「運動‐栄養‐休養」のマネジメントが基本

練習やって食べて寝れば・・・低下が防げる（当然記録も維持？） ！