定年延長時代の健康管理術© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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1. 平均寿命と健康寿命
60

男性女性

6575

80

85

83.27歳
72.14歳11.13 年90
平均寿命（男性）
平均寿命（女性）
健康寿命

89.63歳74.79歳

14.84 年

出典：内閣府「平成30年版高齢社会白書」平均寿命の推移と将来推計
厚生労働省「第11回健康日本21（第2次）推進専門委員会資料」（平成30年）

厚生労働省が出した目標は……
健康寿命を2040年までに男女とも3年延伸する！

厚生労働省「健康寿命のあり方に関する有識者研究会」報告書（平成30年）より※健康寿命とは健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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2. 「今から」セカンドステージの準備を！
セカンドステージのイメージ★平均寿命の延伸に伴い定年が延長される時代です。
そこで「生きがいを持ち」働けるのか？
今からセカンドステージを考え健康への投資が必要なのです！

必要な要素① 健康② 経済力
③ 人脈④ 若い人たちとのコミュニケーション⑤ ビジョン© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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3.「フレイル」という概念
フレイルとは、「加齢とともに心身の活力（運動機能や認知機能等）が低下し、複数の慢性疾患の併存などの影響もあり、生活機能が障害され、心身の脆弱性が出現した状態である。一方で適切な介入・支援により、生活機能の維持向上が可能な状態像」をいいます。
健康な状態と日常生活でサポートが必要な介護状態の中間を意味します。
多くの方は、フレイルを経て要介護状態へ進むと考えられています
厚生労働科学研究費補助金（長寿科学総合研究事業）総括研究報告書「後期高齢者の保健事業のあり方に関する研究」より

健康寿命延伸のカギはフレイル予防です！

健康虚弱（フレイル）

要介護© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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4.フレイル簡易チェック ～指輪っかテスト～①手で輪を作ってみましょう②ふくらはぎの所で①の輪を作りましょう

筋肉量をチェック！！

△隙間が出来る〇ちょうど囲める© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

◎指で囲めない55.フレイル簡易チェック ～イレブンチェック～
イレブンチェック

回答欄

1. 健康に気を付けた食事を心がけていますか

はい

いいえ

2. 野菜料理と主菜（肉または魚）を両方とも毎日1回は食べていますかはいいいえ3. 「さきいか」、「たくあん」くらいの固さの食品を普通に噛み切れますかはいいいえ4. お茶や汁物でむせることがありますか

いいえ

はい

5. 1回30分以上の汗をかく運動を週2日以上、1年以上実施していますか

はい

いいえ

6. 日常生活において歩行または同等の身体活動を1日1時間以上実施していますか

はい

いいえ

7. ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が速いと思いま
すか

はいいいえ

8. 昨年とくらべて外出の回数が減っていますか

いいえ

はい

9. 1日に1回以上は、誰かと一緒に食事をしますかはいいいえ10. 自分が活気に溢れていると思いますかはいいいえ11. 何よりもまず、物忘れが気になりますかいいえはい※回答欄の右側に〇が付いたときは要注意です！
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6.健康長寿のための「3本柱」
栄養（食・お口の健康）① 食事の質と量（バランス、タンパク質）② 歯科口腔の定期的な管理（衛生委員会資料「守りたい歯と口の健康」をご参照ください)

社会参加

身体活動

（就労、余暇活動、ボランティアなど）（家事、運動など）①たっぷり歩こう②ちょっと頑張って筋トレチャレンジ！
★筋トレと有酸素運動（歩く、ジョギングなど）を組み合わせると効率アップ！

①お友達と一緒にご飯を！
②多様なつながりを大切に！

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7. 食事の質と量バランスよく食べるという事
P（protein）:たんぱく質

F（fat）:脂質C（carbohydrates）：炭水化物

エネルギー（カロリー）を持つ三大栄養素の、エネルギー摂取量の構成割合

理想エネルギー比率

三大栄養素をバランス良く摂るためには……

たんぱく質
13～20％

炭水化物
50～65％• 主食、メインのおかず、野菜のおかず2皿を揃える• 揚げ物、洋菓子、スナック菓子は控えめを心がける• 炭水化物を極端に減らしすぎない

脂質20～30％

極端な食事制限は減量後のリバウンドの原因にもなります！ダイエットをするとタンパク質が不足しやすくなる
のでソレも注意！！！

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015年版）」18～69歳の場合

日本人の現実は……

20～69歳の男性の36％、女性は47％が脂質エネルギー比率30％を超えている⇒脂質の摂りすぎに注意！
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8. 有酸素運動と筋トレで効果アップ！
ウォーキング（有酸素運動）の効果を上げるために、正しいフォームを身に着けましょう！

歩き方のコツあごを引き、目線は遠くの前方に肩の力を抜き、背筋を伸ばす

腕振りしない腕振りをする

12% UP！

Steven H.; Dynamic arm swinging in human walking. Proceedings of The Royal Society B.July 2009.

胸を張り、おなかは引っ込める

腕は大きく前後に振る

ゆっくり歩行
7％ UP！

膝は伸ばす
かかとから着地する
つま先でける歩行（4.0km/時）

歩幅はできるだけ広く

25％ UP！

ほどほどの速さ歩行（4.5-5.1km/時）

54％ UP！

速い歩行（5.6km/時）

改訂版『身体活動のメッツ（METs）表』独立行政法人国立健康・栄養研究所

プラス◆立っている時のお腹周りトレーニング（5回×2セット/日）①背筋をまっすぐにして立ち、へそより下に手をあてる②鼻から息を吸い、お腹を膨らませる③口から4秒かけて息を吐き、お腹全体をゆっくりと凹ませる© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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9. 運動で社会参加
スポーツ組織へ参加する
スポーツ組織へ参加することは介護の原因となる転倒を予防し人との交流もできるので効果的！

ほかにも……
➢ 地域の憩いのサロンなど「通いの場」へ行くと5年間のうちに要介護認定受ける可能性5割減
認知症になる可能性3割減（Hikichi et al. J Epidemiol Community Health 2015,
Hikichi et al. Alzheimer‘s & Dementia: TRCI 2017）

内閣官房日本経済再生総合事務局「① 高齢者雇用促進及び 中途採用拡大・新卒一括採用見直し ② 疾病・介護予防に関する資料集」（平成30年）
http://www.kantei.go.jp/jp/singi/keizaisaisei/miraitoshikaigi/dai20/siryou2.pdf© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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10. 社会参加でフレイル予防
人生100年時代に生涯現役を目指す

ボランティア活動・趣味・稽古ごとこれらへの参加も自立率UPさせた！
内閣官房日本経済再生総合事務局「① 高齢者雇用促進及び 中途採用拡大・新卒一括採用見直し ② 疾病・介護予防に関する資料集」（平成30年）
http://www.kantei.go.jp/jp/singi/keizaisaisei/miraitoshikaigi/dai20/siryou2.pdf© 2020 Doctor Trust Co., Ltd.

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11. いつまでも健康にあなたらしい人生を！
自分の体を知り、今からのフレイル予防が大切です！！
「食事」・「運動」・「社会参加」について企業として情報発信が必要な時代です！
生活習慣改善に向けた研修や自分のライフプランを考える・見直す機会を考えてみてください！
役に立つ情報を知っているか知らないかの違いはとても大きいです。
1人ひとりの健康が組織のパワーとなります！
積極的な取り組みを！！
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担当保健師のひとこと

人生100年時代はもうすぐそこです。自分の人生を充実したものにできるかは「健康維持」が最重要課題です。
1人ひとりの健康が組織のパワーとなります！支え
あって組織としての健康力アップを目指してみてください。

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