健康で長生きするために

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体を動かそう─ 運動で循環器病予防 ─

財団法人

循環器病研究振興財団

はじめに財団法人 循環器病研究振興財団 理事長

山口武典

最近、「ヘルスコミュニケーション」の重要性が、よく指摘されるようになりました。
一見、難しそうですが、かみくだいていうと、「よし、きょうから、心機一転、健康的な生活に切り替えるぞ」という決断（意思決定）を促す〝
きっかけ情報〟を提供し、その決断を持続させて日々の行動を変容（変化）させ、結果として健康的なライフスタイルをしっかりと身につけていただ
くコミュニケーション戦略といってよいでしょう。
この戦略は、脳卒中や心臓病など循環器病の対策ではとくに大切で、重要な意味を持つようになってきました。
なぜなら、循環器病をもたらす危険因子は、すでに、おおむね明らかになっており、食生活、運動、喫煙など日々の生活習慣を見直し、改善し、それを続けることによって予防が可能だからです。
さらに、発病後の回復にも危険因子を避けるライフスタイルへの切り替えがポイントとなるからです。
日本人の死因の第１位はがんです。しかし、循環器病としてまとめて比較すると患者数、医療費は、がんを上回り、高齢社会がどんどん進む日本の健康・医療対策のうえで避けて通れない、大きな課題となっています。
かねてから、循環器病研究振興財団では、循環器病に対するヘルスコミュニケーションの役割を重視し、財団発足10周年を記念して〈健康で長生きするために知っておきたい循環器病あれこれ〉をシリーズで刊行してきました。この冊子もすでに70号を超え、継続はまさに力だと実感しています。
執筆陣は、国立循環器病研究センターの医師とコメディカル・スタッフで、最新の情報をできる限り、かみくだいて解説してもらっています。この冊子が、みなさんの健康ライフへの動機づけとなり、それを継続するためのよきアドバイザーとして広く活用されることを願っています。

部屋にこもらないでウォーキングの基本姿勢と着地の仕方
まっすぐ前を見る

あごを引く筋をのばす

着地する時は、ひざをしっかりのばす

ひじを曲げ、腕を軽く振る

着地及び踏み出し方（かかとからつま先へ）

着地はかかとから
歩幅は通常の歩幅より少し広めにかかとをつく

足底全面をつける

つま先でけるもくじ
それはロンドンバスから始まった………………………………… 2
運動と循環器病：日本人を対象とした追跡調査から健康のために必要な運動量は……………………………………… 4
運動はなぜ健康にいいのか………………………………………… 7
メタボ予防の運動主体の保健指導教室…………………………… 8
メタボ予防のための運動の実際…………………………………… 10
実践方法１：ストレッチング
実践方法２：レジスタンス運動（ダンベル体操）
実践方法３：有酸素運動（ウォーキング）

運動を安全に行うために…………………………………………… 15
おわりに……………………………………………………………… 16

1

体を動かそう !

─ 運動で循環器病予防 ─慶應義塾大学衛生学公衆衛生学 教授
国立循環器病研究センター 客員部長

岡村智教

同志社大学大学院スポーツ健康科学研究科 教授

柳田昌彦

それはロンドンバスから始まった
体を動かすことが健康によい、と考えられるようになったのは、近代になってからです。
文明の利器が何もない近代以前は、交通手段と言えば馬車くらいしかなく、これらは一部の上流階級のものでした。庶民は歩くのが当たり前で、運動不足どころか肉体の酷使のほうが大きな問題でした。
体を動かすことが健康によい、という報告が初めて出たのは、今から約半世紀前のロンドンバスの乗務員についての研究です。観光パンフレットによく掲載されているのでおなじみかと思いますが、ロンドンバスは赤い２階建てのバスが主流です。
２階席からは町がよく見渡せて、観光にはもってこいです。ビッグベン、ロンドン塔、バッキンガム宮殿など見所はたくさんありますが、この陰で車掌さんは大忙しでした。
昔なので車内に自動券売機などはなく、常に１階と２階を行ったり来たり、毎日階段でトレーニングをしているようなものでした。一方、運転手さんは、悠然と座りっぱなし。精神的には疲れますが、体はほとんど動かしません。では、どちらが健康によかったのでしょう？
ここに目をつけたのがモリス博士でした。さて、イギリスで最も多く人が死亡する病気は何でしょうか？

日本人では「がん」ですが、イギリスでは虚血性心疾患です。耳慣れない病名ですが、これは心臓の筋肉に血液を送っている冠状動脈がつまっておきる病気の総称で、代表的なこうそくものに心筋梗塞があります。
2図１

ロンドンバスの運転手と車掌の心臓病発生率の比較
ロンドン２階建てバスの運転手と車掌の心臓病発生率と死亡率

運転手
車掌
発生率

5432
1035‑4445‑54
年齢（歳）

55‑64

出典 : Morris JN, et al. Lancet 1966;

発症から３か月間の死亡率

1,000人当たり62(7463):553-9.

モリス博士は、ロンドンバスの従業員で心筋梗塞発作をおこした人を調べました。35歳から64歳までを10歳ずつに分けて調べると、運転手は車掌と比べて、どの年代でも心筋梗塞発作をおこしやすいことがわかりました〈図１〉。運動不足が病気の原因として登場してきたのは、文明の発達と密接に関連していることがわかりますね。
運動と循環器病：日本人を対象とした追跡調査からでは、日本人のデータで、運動と循環器病の関連を見てみましょう。

ゴロゴロしないで動きましょう

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図２

運動習慣と循環器病死亡の関係
JACC研究、日本人約７万人を10年間追跡

1.6

1.6

1.4

ここを１とした
場合の死亡率1.2

1.4
0.5時間を超えると死亡率が低い

1.2

1.0

1.0

0.8

0.8

0.6

0.6

0.4

0.4

0.2

0.2

0.0

ここを１とした
場合の死亡率

５時間以上で明らかに死亡率が低くなる

0.0
<0.5

0.5

0.6‑0.9 ≧1.0

<1

１日の歩行時間

1〜2

3〜4

≧5

１週間のスポーツ時間合計
出典：Noda H, et al. J Am Coll Cardiol 2005; 46: 1761-7〈図２〉は40～79歳の男女73, 265人の運動習慣を調べて約10年間追跡し、循環器病による死亡との関連を見たものです。ここでいう循環器病は、脳卒中（脳内出血、くも膜下出血、脳梗塞）や心筋梗塞などをすべて合計したものです。
左側のグラフは1日あたりの平均的な歩行時間と循環器病の関連、右側のグラフは1週間あたりのスポーツの合計時間と循環器病の関連を示しています。1日あたりの歩行時間は0.5時間（30分）、1週間のスポーツの合計時間は１～２時間を基準とし、ここを１とした場合の死亡率が示されています。
一目瞭然、歩行時間でもスポーツの合計時間でも、増えるほど循環器病死亡が減っていることがわかります。ロンドンで示された事実は、日本人にもあてはまりました。

健康のために必要な運動量はとなると、実際に循環器病を予防するには、日々どれくらい運動をすればいいのかという疑問が当然、出るはずです。
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〈図２〉では、歩行時間とスポーツの合計時間がそれぞれ統計学的に調整されているので、具体的にどのくらい運動をしているかは、すぐにはわかりません。こんな時に参考になるのが厚生労働省の「健康づくりのための運動指針2006」です。
これは運動と健康、病気の発症についての多くの研究成果を分析し、日本人の健康づくりに必要な身体活動量を示したものです。
この指針の特長は「運動」の定義を幅広くとらえていることです。運動指針と名づけられていますが、労働や家事、趣味・レクリエーションなど広い範囲を含み、むしろ「身体活動」と言い換えたほうが適切です。
そして健康づくりのための「身体活動量」について、次の目標が定められています。

目標

週23エクササイズ（メッツ・時）の活発な身体活動（運動・生活活動）！
ここで使われている「エクササイズ」という単位は、身体活動の強さと、その実施時間から求めます。
身体活動の強さは「メッツ」という単位で表します。これは身体活動の強さを、安静時の何倍に相当するかを示す単位で、座って安静にしている状態が１メッツ、普通に歩くと３メッツになります。そしてメッツに時間をかけると「エクササイズ」になります。
例えば１時間歩くと、３メッツ×１時間＝３エクササイズとなります。
また１エクササイズの消費カロリー（エネルギー）は、だいたいその人の体重（kg）の値とほぼ同じです。ですから、体重60kgの人が３エクササイズの身体活動をすると、消費されるカロリーは約180キロカロリーになります。
さて運動指針では、１週間で23エクササイズ以上の身体活動を勧めていますが、「活発な」という言葉が入っています。
実はこの指針では、３メッツ以上を身体活動と見なすことになってお5図３
1エクササイズに相当する活発な身体活動
運動

強 度

生活活動

3メッツ
軽い筋肉トレーニング：20分

バレーボール：20分

歩行：20分

4メッツ

速歩：15分

自転車：15分

ゴルフ：15分

子供と遊ぶ：15分

6メッツ

軽いジョギング：10分

エアロビクス：10分

階段昇降：10分

8メッツ
ランニング：7分〜8分

水泳：7分〜8分

重い荷物を運ぶ：7分〜8分
出典：健康づくりのための運動指針2006

り、３メッツ以上を「活発」と考えます。３メッツ未満の弱い身体活動は目標に含まれません。
例えば座って安静にしている状態は１メッツなので、１時間座っていると計算上は１エクササイズになりますが、このようなものは含めません。要するに、歩行以上の身体活動であればいいのです。
〈図３〉に、１エクササイズに相当する活発な身体活動の例を「健康づくりのための運動指針2006」から引用しました。これを参考に週23エクササイズ（１日あたり３～４エクササイズ）の運動を目指しましょう。１時間歩くと３エクササイズですから、そんなに難しい目標ではありませんね。
なお運動指針2006の目標には、実はもう１行追記があって「そのう6ち４エクササイズは活発な運動を！」となっています。つまり〈図３〉の右側の生活活動だけでなく、左側の運動も取り入れたほうがいいわけです。
これもあまり難しく考える必要はありません。普通の歩行は生活活動ですが、速歩き（速歩）は立派な運動です。速歩を１時間やれば４エクササイズの運動になります。ふだんは普通に歩き、時々速歩きをする程度で十分に目標は達成できます。

運動はなぜ健康にいいのか
健康面からみた運動の効用をまとめてみると……。

運動の効用
１．全身の血液の流れをよくし、心臓病の危険を減らす
２．体重のコントロールに有効
３．耐糖能（上昇した血糖値を正常に戻す能力）を改善し、糖尿病を予防する
４．血液中の脂質を改善する（善玉のHDLコレステロールを増し、トリグリセライドを減らす）
５．高血圧を予防・改善する
６．骨粗しょう症を予防する
７．心理的な緊張をとる
８．睡眠障害を改善する
９．不安やうつ状態から脱し、楽観的にさせる
10．家族や友人と活動を共有できる（米国A Report of the Surgeon General 1996から抜粋、一部追記）

ここで示された効用は、いずれも多くの調査で証明されています。
例えば、ある町の健康診断受診者459人の３日間の平均歩行数（歩数計で測定）とHDLコレステロール（善玉コレステロール）の関連を検討すると、歩数が多いほどHDLコレステロールが高い傾向が認められ、
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歩数が1000歩増えるとHDLコレステロールは約0.7mg/dl増えることがわかりました（肥満や喫煙、飲酒など他の要因の影響が出ないよう統計学的に調整した値）。
HDLコレステロールの低下は、現在、社会的な問題となっているメ
タボリックシンドロームと強く関連していて、メタボリックシンドロー
ムが改善するとHDLコレステロールが増えます。
実際に社員全員の１日の歩数を3000歩増やすことを目標に掲げた企業では、掲げていない企業に比べてHDLコレステロールの平均値は2.7mg/dl増加し、ほぼ予測通りの結果でした（Naito M, et al.
Atherosclerosis 2008）。
わずかな量の増加に見えるかもしれませんが、HDLコレステロールの平均値がこれくらい上がると、会社全体の虚血性心疾患の発症率が14％減少すると考えられています。
では、メタボリックシンドロームの重大な下地となる肥満の解消に有効な運動は、どのようなものでしょうか？

メタボ予防の運動主体の保健指導教室
わたくしたちは、減量のため運動主体の保健指導教室を実施しました。
その結果を紹介します。
対象は兵庫県Ｘ社の腹囲85cm以上の男性44人と、滋賀県Ｙ社で血圧が高いなどメタボリックシンドロームの危険因子をどれか一つ以上持っていた肥満男性 58人です（計 102人）。Ｙ社ではボディ・マス・インデックス（Body Mass Index、略してBMI。体重kgを身長ｍの二乗で割り算した値）が、25以上ある場合を肥満としました。
さて､ どうやってやせるかです｡ 普通に考えると運動量を増やし、食事に注意するのが基本です。しかし、ひと口に運動といってもウォーキングやスイミング、トレーニング機器を使った運動などいろいろあります。
さらに、通いやすい場所にジムやプールがあるとは限りませんし、利用時間が合わないこともあります。それなりに費用もかかります。また人前で運動をするのが恥ずかしいという人もいます。
8図４

肥満度の変化（３か月間 関西 Ｘ社とＹ社）

体重（kg）−0

開始時

1か月半後

0−2−0.3−0.5

＊−1
Ａグループ
Ｂグループ

−0−0.4
−0.6
−0.8
−1

腹囲（cm） −1−0−2−3

開始時

0＊ p<0.001−0.5＊−2.7−3BMI（kg/㎡） −0.2

3か月後

1か月半後
−0.1

＊
−0.5

Ａグループ
Ｂグループ

3か月後
−0.2
＊
−0.9

開始時

1か月半後

0−0.6

Ａグループ
Ｂグループ

＊

3か月後
−0.7
＊

−2.1
−3.6

−4

奥田奈賀子、他. 日本循環器病予防学会誌 2009; 44 10-21

そこで、この教室では特別な設備を必要とせず、自宅でもできる簡単な運動を中心に指導しました。もちろん食事についてもアドバイスしましたが、よくある面倒くさい栄養調査は実施せず、摂取カロリーのうち、何からたくさんカロリーをとっているかを指摘するだけにしました。
この教室では、減量指導が本当に有効かどうかを明らかにするため、まず参加者を年齢や肥満度、ウエストサイズがほぼ同じ二つのグループ(ＡとＢ)に分けました。
Ａグループには肥満について講習会を開き、食事についてアドバイスしたあと、３か月間、自宅で運動するよう指導し、Ｂグループは何もせずに様子を見て、両方の体重や肥満度の変化を比べました。
自宅での運動として勧めたのは １.ストレッチ ２.ダンベル体操 ３.ウォーキングの組み合わせです。
ＡグループとＢグループの３か月後の体重、BMI、ウエストの変化をまとめたのが〈図４〉です。
保健指導を受けたＡグループは、受けなかったＢグループと比べ、体重が2.2kg、BMIが0.7、ウエストが2.9cmそれぞれ多く減っていました。
なお、Ａグループの保健指導終了後、Ｂグループにも同じ指導をした
ところ、３か月後にＡグループとほぼ同じ程度までやせました。またこ
9の間、Ａグループの肥満度などは下がったままでした。
次に、この教室で勧めた運動をメタボリックシンドローム予防という視点から解説します。

メタボ予防のための運動の実際
いつでも、どこでも、ひとりでも、手軽にできる健康づくり運動には、ストレッチングやラジオ体操のような筋肉、関節などの柔軟性を高める作用をもつ〝柔軟運動〟、重りやゴムチューブなどの物理的な抵抗負荷を使って筋肉や骨などを鍛える作用をもつ〝からだづくり運動〟（別名：レジスタンス運動）、ウォーキングやジョギングなどのような呼吸・循環器系機能を高める作用をもつ“スタミナづくり運動”（別名：有酸素運動）の３種類があります。
これらは、柔軟性、筋力、全身持久力などを高めるだけでなく、メタボリックシンドロームに対する予防・改善効果もあります。
特にウォーキングを代表とする「有酸素運動」は、体内に酸素を取り込むことによって糖分（ブドウ糖）だけでなく、脂肪もエネルギー源として積極的に消費できますので、肥満や糖尿病、脂質異常症、高血圧など多くの循環器病危険因子に対する改善効果が認められています。
また、「レジスタンス運動」は、筋肉を増強させることによって基礎代謝というエネルギー消費量を高めますので、体脂肪の減量に有効です。
特に「ダンベル体操」のような軽い重量負荷で（例えば、中年男性では１個２～３kg、女性で１～２kg）、反復回数を多くする（１種目10～20回繰り返す）トレーニング方法は、一般的な筋力トレーニング（マシントレーニングなど）とは違って、息んで呼吸を止めることがありませんので、運動中に酸素を十分に摂取でき、有酸素運動と同様の効果があります。
もちろんレジスタンス運動特有の全身的な筋肉増強効果や生活機能の向上効果も期待できます。
運動不足ぎみだと、青・壮年期から全身持久力や柔軟性などの様々な体力が低下し始め、メタボリックシンドロームもおこしやすくなります。
そこで柔軟運動・からだづくり運動・スタミナづくり運動の３種類を組
10図５

ストレッチングの基本プログラム

1 上半身

2 腕・体側3 腕4 首（前）・胸5 首（後）・背・腕6 首（横）7 脚（後）
・腰8 脇腹・胸9 アキレス腱

10 大腿（前）・股関節

伸ばす部分をで示しています。この部分に意識を集中させて伸ばしましょう。

み合わせて実践するのが理想的です。
ここでは、普段あまり体を動かしていない方のために、安全で効果的な方法を紹介しましょう。
実践方法１：ストレッチング
まず、最初に取り組むのは“柔軟運動”です。この運動は、普段使わなくなって硬直している筋肉や関節などを柔らかくして、動きやすい体にします。体力的には柔軟性を高め、医学的には、ぎっくり腰や腰痛、肩こりの予防につながります。
安全に手軽にできる柔軟運動としては、ストレッチングが最適です。
その代表的な動作（基本プログラム）を〈図５〉に示しました。
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次に正しいやり方と留意点について説明します。
①無理な反動をつけずに、ゆっくり、ゆるやかに伸ばします。
②筋肉を伸ばす（ストレッチ）度合は「心地よい痛みを感じる」程度に。
③１回の伸展時間は15～30秒が適当です。途中で力を抜かずに、ずっと伸ばし続けてください。
④ストレッチング中は､ 普通に呼吸して､ 決して息を止めないように。
⑤１日10分間でOK。できるだけ毎日実践しましょう。
⑥実践するのは朝･昼･晩、いつでもよく、1日に数回しても構いません。
⑦服装は伸縮性の高いものや、ゆったりとして動きやすいものを。
実践方法２：レジスタンス運動（ダンベル体操）
ストレッチングを２週間くらい続けて、体がだいぶ軽く感じられ、スムーズに動くようになってきたら、次に行うのは筋肉や骨などを鍛え直す〝からだづくり運動（レジスタンス運動）〟です。家庭や職場などで、いつでも手軽に取り組める種目として「ダンベル体操」をお薦めします。
〈図６〉にダンベル体操の基本プログラムを示しました。
この体操の主な特長は①日常生活動作で頻繁に使用する僧帽筋（肩や背中）や大腿四頭筋（太もも）、広背筋（背中や腰）などの大筋群を鍛える種目が優先され、しかも多く含まれていること ②拮抗筋（表側と裏側とで対になっている筋肉）である上腕二頭筋と上腕三頭筋、大胸筋と広背筋などを鍛える種目が連続して組み合わされていて、それぞれ両方の筋肉を効率的に鍛える構成になっていることです。
ですから、種目の順番を変えたり、とばしたりはしないでください。
ダンベル体操を実施する際の留意点を説明します。
①ダンベルの重量は、〈図６〉の最初の ｢押し上げ運動｣ を左右交互に10回連続して ｢まだ楽だな｣ と感じる程度がよく、目安として女性は１～２kg、男性は２～３kg、高齢者は男女とも１～２kgが適当です。
②トレーニングの前に、準備運動としてストレッチングを行い、けがの予防を心がけましょう。
③トレーニング中は、ダンベルをしっかりと握りしめ、反動をつけずにゆっくり動かすようにします（１往復を約３秒で）。
12図６

ダンベル体操の基本プログラム

1 押し上げ運動（15〜20回）

2 前傾引き上げ運動 3 しゃがみ運動（15〜20回）
注）逆手握り（15〜20回）

4 前方振り上げ運動（10〜15回）

5 腕振り運動

6 観音開き運動

7 前傾上体起こし運動

8 上方引き上げ運動

9 前傾巻き上げ運動

10 前傾後方押し上げ運動（15〜20回）（15〜20回）（15〜20回）（左右各15〜20回）（15〜20回）（左右各15〜20回）④各種目10～20回繰り返します。大筋群（例えば僧帽筋や大腿四頭筋、広背筋など）を鍛える種目は、より楽に感じますので、その場合には回数を15～20回と多めにします。
⑤呼吸は自然に行い、決して息を止めないようにします。
⑥１セット（所要時間約10～15分）をできるだけ毎日実践します。ただし、最初のうちは筋肉痛が発生しやすいので、慣れるまでは１～２日置きぐらいで構いません。
⑦実践する時間帯は、仕事や家事などが終わった夕方から就寝前までが最適です。
実践方法３：有酸素運動（ウォーキング）
ストレッチングとダンベル体操を１～２か月間続けて、なまっていた筋肉や関節、骨などの運動器官が〝修繕〟されてきたら、いよいよ〝ス13タミナづくり運動（有酸素運動）〟に取り組みます。
有酸素運動は、文字どおり酸素を十分に摂取しながら、比較的長い時間続ける運動のことで、種目としてはウォーキングやジョギング、水泳、サイクリングなどがあります。
肥満や糖尿病の方が、速歩きやジョギングなどをいきなり始め、しかもできるだけ長い時間こなそうと張り切り過ぎることがよくあります。
この場合、筋肉がなまっていたり、老化でやせ細っていたりすると、けがの危険性が高まるだけでなく、糖分や脂肪がうまく筋肉に取り込まれず、思ったほどの運動効果が得られません。
ですから、ストレッチングとダンベル体操で、あらかじめ筋肉を活性化した後に、ウォーキングのような有酸素運動を並行して実践すると、ブドウ糖や脂肪の取り込みや処理作業が効率的に進むのです。
中高年の方や、肥満や高血圧などの方は「平常歩（分速約70m）」、あるいは「速歩（分速約90m）」と呼ばれるウォーキングが最適です。無理して「ジョギング（分速約120m）」のような高強度の運動を行うと、腰痛や膝痛、狭心症などの障害を引き起こす危険性が高まりますので、注意が必要です。
有酸素運動をするとき、自分のスタミナ度（全身持久力）に見合った運動強度を選ぶことが、最も大切なポイントです。
一般的に運動強度の指標には心拍数（または脈拍数）が用いられ、壮年者の目標心拍数は110～130拍／分、高齢者は100～120拍／分がよいとされています。
有酸素運動をしてみて、「楽である」から「ややきつい」と感じる程度が至適強度です。また、ご夫婦や友人などと一緒にウォーキングをする場合、「笑顔で会話ができる程度（ニコニコペースと呼ばれています）」が気分的にも快適ですし、メタボリックシンドロームの予防・改善効果も十分に期待できる強度（速度）です。
１回あたりの実施時間は少なくとも10分以上で、週２～３回が適当です。慣れてきたら実施時間を少しずつ延ばして、頻度も毎日行うことが望ましいです。
14ウォーキングをする際の基本姿勢と着地・踏み出し方は、〈１ページの図〉に示したとおりです。必ず腕を振って全身運動になるようにすることと、かかとから着地することを常に心がけてください。

運動を安全に行うためにわたくしたちの保健指導は、三つの運動を組み合わせることによって、科学的に証明できるような減量効果が認められました。持病のない壮年期の会社員が対象だったので、３か月という比較的短期間での減量を目指しましたが、通常はもう少しゆっくりで構いません。半年から１年かけてゆっくり減らすほうが、うまく行く場合もあるので、焦らずに取り組んでください。
運動は健康づくりに効果的ですが、注意して行わないと思わぬ事故につながります。ぜひ、次の点を心がけてください。

安全のための注意点
１．脳卒中や心臓病などの循環器病のある人は、運動をしてもいいか、どの程度の強さの運動ならしていいのかを、専門医や、かかりつけの医師に相談してから始めてください。
２．高血圧の人は、運動で急に血圧が高くなることがありますから、かかりつけの医師や運動指導の専門家に相談してから始めましょう。運動前に血圧や体調をチェックし、体調が優れないときは運動を中止してください。
３．膝痛や腰痛などの持病のある方は、かかりつけの医師や運動指導の専門家に相談してから始めましょう。特に安静時に痛みがある場合は、原因がわかるまで運動しないこと。
運動中や運動後に、強い痛みがおきた場合もただちに運動を中断しましょう。
４．運動中の事故予防のために、ストレッチなどの準備運動と整理運動を必ず行ってください。
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５．その日の体調に合わせて、運動の量や強度の調節を。
６．夏場や気温の高い場所での運動は、脱水や熱中症に十分注意しましょう。運動前や運動中、運動後に特にのどが渇いていなくても十分に水分をとりましょう。
７．冬場に運動する場合は、屋内と屋外の温度差に徐々に慣らしていくようにし、準備運動は入念に。
８．服装は体が自由に動けるものを選び、靴は膝や足関節に負担のかからないようなスポーツシューズがお勧め。

おわりに運動を習慣化するのは、なかなかおっくうなことですが、いったん習慣になれば、栄養指導や禁煙・節酒指導のように何かを制限されるわけではありませんから、比較的続けやすいといえます。
運動といえば、競技スポーツのイメージが強く、自分には無縁だと考えがちですが、華々しいスポーツだけが運動ではありません。
最初に説明しましたように、「体を動かすこと」が広い意味で運動です。
動ける人は部屋にこもらず外へ出て、少しでも体を使うようにしましょう。
この冊子が、少しでも皆さんの健康づくりと循環器病予防作戦のお役に立てれば幸いです。

「知っておきたい循環器病あれこれ」はシリーズとして定期的に刊行しています。国立循環器病研究センター正面入り口近くのスタンドと、2階エスカレーター近くのテーブルに置いてあります。ご自由にお持ち帰りください。

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循環器病研究振興財団は、1987年に厚生大臣（当時）の認可を受けて設立された特定公益法人です。脳卒中・心臓病・高血圧症など循環器病の征圧を目指し、研究の助成や、新しい情報の提供・予防啓発活動などを続けています。

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知っておきたい循環器病あれこれ 
体を動かそう ! 運動で循環器病予防

2012年１月１日発行
発 行 者
財団法人編集協力

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関西ライターズ・クラブ

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