令和4年度
全国公認スポーツプログラマー研究大会

池田 達昭氏［いけだ たつあき］とちぎスポーツ医科学センター センター長。和歌山大
学、筑波大学大学院、国立スポーツ科学センターを経て
2 0 2 0 年 4月より現職。北京オリンピック（2 0 0 8）および
ロンドンオリンピック（2 0 1 2）では現地サポートスタッフとして帯同。また、（公財）日本カヌー連盟医・科学スタッフ（2 0 0 6 ～ 2 0 2 0）、（一社）
日本体育・スポーツ・健康学会編集委員／委員（2 0 1 9 ～）などを兼任。昨年開催された第 7 7 回国民体育大会では、栃木県競技力向上対策
本部強化対策委員を務めた。

講演

筋力の養成法～テーラーメイド型トレーニングプログラムの考え方～◆プログラム作成のヒントと課題解決のアイデアを◆多くの引き出しを持つこと
筋力トレーニングは「レジスタンストレーニング」
あるいは「ス

本日お集りの皆さんは、スポーツプログラマー資格の保有

トレングストレーニング」と呼ばれています。抵抗をかける、と者です。そこで本日は、「ベンチプレス」という最もベーシック

いう意味では「レジスタンス」
を用いることが一般的です。私なトレーニングメニューを題材として、プログラムを作るノウハ

自身は易しい表現が好きなので、学会や論文発表以外では

ウについて、実技も含め皆さんにご理解いただければと思っ「筋力トレーニング」と言っています。本日も筋力トレーニンています。

グ、あるいは筋トレという言葉を使っていきます。

対象者のレベルは初心者から上級者まで、幅広く応用が筋トレには加圧トレーニング、ウエイトリフティング、ボディ利くものです。とりわけ、長い期間筋力トレーニングに取り組ビルなど、さまざまな種類があります。ただし、これひとつを行んできたものの、思うように1RM（1Repitition Maximum

えばいいという「万能トレーニング」はあり得ません。
「〇〇ト＝1 度のみ上げることのできる最大重量 ) が伸びず、
トレー

レーニングが効く！」と全面に押し出すほうが分かり易く、まニングが行き詰ってきた、という方などにはぴったりな内容でた営業的にも有利であるため、あるひとつのトレーニングのはないかと思います。

効果を強調する傾向も見受けられます。

現在、私はとちぎスポーツ医科学センターで、「課題解決」

しかし、多様な要望や課題を持つ対象者にトレーニングをに力を入れて活動しています。選手が同センターを利用する

指導する場合には、さまざまな種類があることをすべて理解し際には、もちろんトレーナーが付いて教えますが、選手が来たうえで、数多くの引き出しから目的を達成するためのトレー

館するのは1 年のうちわずか2 ～ 5日程度です。つまり、残ニング法を適宜選択することが非常に重要です。

りの約 3 6 0日は自身の現場でトレーニングをしています。でチームにおける筋トレスタッフや、ストレングスコーチは、得すから指導者は、選手が自分の力で課題を見つけ、解決し意な分野というものを絶対に持っておくべきです。一方で、ていく視点やアイデアを教える必要があります。そのようなこ

パフォーマンス全体における筋力・筋パワーの位置付けはととについても、今日はお話しします。

ても小さいものです。例えば筋力が強くなったからといって
1 0 0ｍが 9 秒台で走れるかといえば、そんなことはありません。ですから、筋トレのほかにも各種の体力およびコンディ1令和4年度
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ショニングに関する知識・経験なども、ぜひ身に着けていたで、パワー系のトレーニングはどちらかといえば重量は軽く、ス

だきたいと思います。さらにはトレーナー、ストレングスコーチ、ピードを重視したものとなります。持久力の強化には筋肥大

アスレチックトレーナーなどであっても、戦術・技術、医学やメのメニューを用いて、こちらは量的に多くの回数を行います。

ンタル、栄養面といった情報や知識を持つことも非常に大

本講座は、「一般的な最大筋力」の改善を目的とした内事です。そのうえで、ご自身の立ち位置と役割をしっかり考え

容です。図 1 の①および②の内容を中心に、効果的な最てください。これは私から皆さんへのメッセージです。本日は、大筋力の伸ばし方・筋肥大の方法について説明していきま

全国から本当に幅広い年齢の方々にご参加いただいています。幅広い競技者に必要とされるベース（土台）の筋力つく

す。皆さんそれぞれに役割がおありだと思いますが、ぜひともりとして、ベンチプレスであれば3 0 ㎏から2 0 0 ㎏、膝関節

今お話ししたようなことも考えていただければと思います。

角度 90 度のハーフスクワット50㎏～ 400㎏までのメニューに対応できるものを紹介します。

さまざまなトレーニングがある中で、何を選択するのかについて、ひとつの例をご紹介します。2 0 1 7 年、新聞にこのよ

数年前、東京大学の石井直方先生も、この講座で講演

うな記事が掲載されました。
「とある競技団体が『腹筋運動をされたと伺いました。私も論文執筆の際にいろいろとご指は腰痛の原因になる』
としてやめさせる動きを広めている」と導いただき、お世話になった先生です。石井先生が 2 0 0 1

いうものです。根拠として、海外の大学教授の研究内容が年に発表された「『トレーニング刺激』を構成する5つの要紹介されています。私自身、こうした動きについて批判する

因」
をご覧ください（図 2）。

つもりは全くありません。ただし、どのようなトレーニング法をひとつ目は力学的な刺激である「メカニカルストレス」で選択・排除するかについては、現場での活動を通してコーチす。そして「ホルモン・成長因子」については、
トレーニングをや指導者、選手がよく考え、さらにパフォーマンスの効果が行い栄養を摂取し睡眠をとることで成長ホルモンや男性ホ出ているのであれば、完全に排除する必要はないと私は考え

ルモンなどが分泌されます。
「代謝環境」については、身体をます。多様なトレーニングがある中で、何かひとつを「こうだ」

追い込むと乳酸が出て筋の中の pH がマイナスになり、そのと決めつけないでいただきたい、とのメッセージです。

状態になると非常に刺激となる、ということです。そして「筋損傷」と「酸素環境」です。低酸素の環境であれば、より優

皆さんも、それぞれの立場の役割と立ち位置を理解し、そのうえで数多くの引き出しを持ち、チームや選手、対象者に先的に速筋線維が動員されます。加圧トレーニングやスロー接していただきたいと思います。

トレーニングには、この理論が取り入れられています。これら
5つの組み合わせによって、トレーニングの刺激が決まりま◆ 1RM を決めるのは筋肉の「質」と「量」す。

では、本題に入っていきます。これは筋トレ、レジスタンスト
レーニングに関する「考え方」のひとつの例です（図1）。

図2

一般的な1RM、最大筋力を向上させたい時に、特に皆さ

図 1 ※パラレルスクワットはハーフスクワットの誤り

んに覚えていただきたいことをお話しします。
（図 3）。

どこの筋力、筋パワー、筋持久力を強化しているかを明確

1RM は、質的なものと量的なものとで決まります。質的なにするためには、力とスピード、持久力という3つの関係で捉ものとは、単位断面積あたりの筋力の質です。例えば太腿

えていくことが重要になります。最大筋力のトレーニングはが太くても、1 ㎠あたりの筋力の質が弱ければ1RM は低く比較的重い重量を用いて、遅いスピードで反復します。一方なります。分かり易く説明すると、ウエイトリフティングなど階

2令和4年度
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級制のある競技の選手がどれぐらいの高重量を上げられる「1RM 測 定 」と、MRI を 用 い た 筋 横 断 面 積（CSA ＝か、という「質的なもの」です。

Cross-Sectional Area）があります。病院で測ると高額にもう一方はその正反対、例えばボディビルです。ボディビ

なりますから、私はメジャーと写真を使って評価しています。

ルには階級が無いため筋肉をとことん大きくすることができる

1RM をメジャーで図った太腿の太さで割るのです。こちらは＝「量的なもの」となります。ウエイトリフティングとボディビ質の指標になります。質が低い場合は、どちらかといえば筋

ルは両極に位置する競技ですが、この質×量の掛け算が最力・パワーアップ法を、CSA、筋の横断面積が小さい人には大筋力を決めるのです。

バルクアップ法を用いるのが基本的な考え方です。それをど

このふたつを高めるトレーニングとして、質的なものは筋のタイミングで切り替えていくか、ということです。

力・パワーアップ法、量的なものはバルクアップ法（筋肥大法）のプログラムを組みます。筋力・パワーアップ法の最大筋力法は、9 0％、9 5％1RM の高重量を持ちスクワットを
2 ～ 3 回、もしくは補助を入れながら1 1 0％の重量を5 回上げる、といったものです。一方、バルクアップ法の最大反復法は、限界まで反復する方法です。
この2つのトレーニング法は効果を同時に高めることが難
しく、
トレーニングの期分け（ペリオダイゼーション）、一般的には筋肥大→筋力アップ→パワーアップ→動作特異的なもの→実際のプレー、といった流れでプログラムを組んでいきます。
図4

図 5 左側の女性が細い腕をトレーニングしていくときには、
バルクアップ法を取り入れればいいのか。一方、右側のようなムキムキの男性は最大筋力を高めるために筋力・パワー
アップ法も用いたほうがいいのか。本当にそうでしょうか（図
5）
？

図3

では、2つのトレーニング手段をどのように組み合わせればいいのでしょうか。トレーニング計画の方法について説明します（図 4）。
ひとつの例として、
トレーニングの指導書を読むと、筋肥大期が 2 ～ 3カ月であるのに比べ、質を高める筋力アップ期は
1 ～ 2カ月と、少し適応が早くなっています。神経系のほうが早く適応する、ということを覚えておいてください。逆に言え

図5ば筋肥大には時間がかかります。ボディビルダーが筋量を5～ 1 0％アップさせるためには、3 ～ 5カ月を要します。
そして、これらを切り替えるタイミングです。今日のテーマは「オーダーメイドのプログラム」ですから、プログラムの使い分けや、切り替えのタイミングをぜひ学んでください。
スポーツ科学的な指標を参考としたひとつの例として

3令和4年度
全国公認スポーツプログラマー研究大会ていた時には1 5 5 ㎏まで上がりました！一般に、このベンチ
プレス1 0 0 ㎏、体重の 1.1 倍、体重に1 0 ～ 1 5 ㎏を足した重量に到達したときに、トレーニング効果が頭打ちになってくることがあります。これは科学ではなく経験談です。8 回
しか反復できず、1 0 回やろうとしてもどうしても上がりません。
これが昔からよく言われる「8 回の壁」です。

◆「個人差」をどのように捉えるか
ここからは、さらに本題に入っていきます。この中で、普段ウエイトリフティングなどの筋トレを行っている人はどれぐらいいるでしょうか（挙手）。5 分の 1ぐらいですね。取り組んでいない方は、頭の中でイメージしながら聞いてください。
筋を大きくするバルクアップ法のひとつに、マルチパウン
デッジ法があります（図 6）。中・上級者が行う非常にきつい

図6

トレーニングです。自分の 1RM9 0％の重量を用いて3 回上げ、休まずに8 0％を8 回、またすぐに7 0％を1 0 回。そ筋トレの負荷を決める変数について、簡単に説明しますの後 6 0 秒の休憩を置いて8 5％、7 5％、6 5％と上げてい（図 7）。あらためて1RM とは「1 回しか上がらない重量」

くのですが、2セット行うと、もう筋肉がパンパンになります。

を指します。その相対的な負荷強度として、9 0％1RM、

とてもトレーニングが好きな方やボディビルダーは上手くこな

8 0％1RM、7 0％1RM などと呼ばれるものがあります。そせますが、私のような元々陸上の短距離をやっていた「短距れらを何回反復すればいいのかについては、例えば筋肥大離型」にとっては困難です。

であれば8 回から1 0 回など、指導書に書かれていますので私と同じタイプのアメリカンフットボールのライン選手がご覧ください。

マルチパウンデッジ法を行ったところ、NSCA（National
Strength and Conditioning Association）の教科書によると8 0％で8 回上がると言われていますが、3 回しか上がりませんでした。7 0％でも教科書が示す1 0 ～ 1 5 回に対したったの 3 回でした。さらに6 0 秒の休憩後、8 5％で最初は4 回上がりましたがその次は何と1 回、そして6 5％では0回という結果に終わりました。
マルチパウンデッジ法のトレーニングは、個人差がものす
ごく大きいのです。短距離型の選手が行えば、5 分、1 0 分のトレーニングが全くの無駄に近いものとなってしまいます。
このまま2 ～ 3カ月続けたところで筋肥大はしません。何故なら、まず回数が少ないためにメカニカルなストレスがかからず、代謝的なストレスも無いため乳酸が出ませんし、低酸素

図7のトレーニングにもなっていません。つまり、筋肥大の要素となるポイントが全部抜け落ちてしまっているのです。ですから

こちらは NSCA の資料です（図 8）。1 0 0％は1RM ＝

もっと有効な負荷の掛け方を考えなければなりません。実際

最大筋力です。最大筋力1 回に対して9 0％で4 回、8 0％にこのようなパターンは見受けられることです。

で8 回、7 0％で1 2 ～ 1 5 回などと記されています。一方でもうひとつの例を挙げます。ベンチプレスを1 0 0㎏上げる

右上に A 選手・B 選手と書きました。A 選手は1RM1 4 0

ことができればカッコいいものです。私も一番トレーニングし㎏、B 選手は大学に入ってすぐの新人、筋トレをあまりやった4令和4年度
全国公認スポーツプログラマー研究大会

ことのない選手で1RM4 0 ㎏です。この 2 人が 9 0％で何

これらはスポーツ科学の論文で「このような現象がみられ

回反復できるかを調べてみました。すると1 4 0 ㎏の選手は、る」と発表されたものです。そこで私は考えました。9 0％、NSCA の教科書には4 回できると書いてあるにも関わらず、

7 0％、5 0％の負荷はよく
トレーニングに使っていて、それぞ

9 0％で1 回しか上げることができませんでした。一方で、4 0れに特徴があります。それらを総合的に評価できる指標は㎏しか上がらない B 選手は9 0％で1 0 回できました。さらに無いかと考え、「Ntotal」という評価指標を導き出しました。

8 0％になると A 選手は3 回、対する B 選手は筋力が弱い

これは1 人の選手が 9 0％、7 0％、5 0％で反復した回数をのに30 回もできたのです。これが個人差です。この個人差全部足したものです。Ntotal で見ると、筋力が大きい選手をどう考えるかが、今日の講習のポイントとなります。

ほど回数は少なくなり、筋力の低い4 0 ㎏～ 5 0 ㎏の選手では個人のバラつきが大きくなります。
1RM が大きいほど反復回数が下がる、ということは何を意味しているのでしょうか。反復回数は1RM の大小、優劣、体格などの影響を受ける、ということです。
ですから、1RM の大小を消去した形で、その選手の純粋な筋持久力を評価できる指標は無いか、ということで考えたのがこちらです（図10）。右上のグラフはある選手が 5 0％、
7 0％、9 0％で上げた時の回数です。それぞれ2 5 回、1 5回、5 回です。グラフが一直線になっていることにお気づきでしょうか。この「傾き」にその選手の持久力の特徴が出ている、ということを発見しました。これはもう大発見です！とそう思ったのは私だけですが（会場笑）、この指標を用いてある
アメリカンフットボールの大学生チームでトレーニング指導を

図8行い、選手は3 年間でベンチプレス2 0 0 ㎏、ハーフスクワッ
ト4 0 0 ㎏まで上げられるようになりました。

◆ 1RM が大きいほど反復回数は下がる

下のグラフが、1RM の影響を取り除いた形で持久力を続いての資料は膝の伸展です（図 9）。図の中で N9 0、

見る具体的な指標です。縦軸に書いてある I-N slope とは

N7 0、N5 0と書いてあるのは1RM に対する9 0％、7 0％、「反復回数の傾き」です。5 0％で回数が多いのは非常に5 0％の負荷で行った回数です。横軸は1RM、縦軸は反持久力のある選手です。逆に9 0％で5 ～ 6 回反復できて復回数を示しています。N9 0を見ると分かりますが、筋力も5 0％になると回数が減るタイプもいます。このような傾きの高い人ほど繰り返す回数が少なくなっていて、一直線にが I-N slope です。

並んでいます。N7 0では少しバラつきが見られますが、同じように筋力が大きくなるに従って反復回数は低下しています。N5 0になると、さらに個人差が大きくなりますが、やはりN9 0、N7 0と同様の傾向が見られます。これをまず覚えてく
ださい。

図10

図9

5

令和4年度
全国公認スポーツプログラマー研究大会◆個人に合わせたプログラムづくりをのメニューを実施し、結果的にラインの上まで持っていきました。I-N slope が 3 0を下回ると、選手の筋トレ効果は必ずスランプに陥ります。ベンチプレス2 0 0 ㎏を目標にした場

最大筋力が大きくなると、反復回数や持久力は必然的に落ちていきます。効果的なトレーニングを行うためには、でき合、I-N slope の最終ゴールは3 0に設定してあります。3 0

るだけ低下のスピードを抑えていく方法を考えなければいけから上であればまだ良しとし、さらに中央値のラインから下のません（図11）。左のグラフのように、まず持久力を上げ（水選手は筋肥大、上の選手は筋力アップのメニューで4 週間ト色の矢印）、続いて持久力を下げつつ筋力を高めていく時期

レーニングを行い、それぞれのパフォーマンスがどのように変（赤色の矢印）、再び持久力を上げる時期、というサイクル

わっていくかを見ていきました。

を考える必要があるのです。筋トレにはこのようなルールがあります。
右のグラフは、持久力があり筋力の無いタイプの筋トレです。この選手が、例えば「1 ～ 2カ月後に砲丸投げの選手になりたい」という場合には、持久力を犠牲にしてでもこのような形に持っていく、これもひとつの方法だと思います。そこは指導者やストレングスコーチの考え方次第です。

図12

図 1 3 のスクワットも同様ですが、こちらは4 0 0 ㎏／ I-N
slope4 0を目標としていることがポイントです。何故なら3 0と4 0ではもちろん4 0のほうが持久力は高いのですが、スクワットの場合 1RM を測る時に、持つ重量が重いため体幹がグラグラになり、きちんとした1RM が測れない可能性があるからです。余裕を持った1RMを目安としているので、
スクワッ

図11

トの場合は4 0ぐらいまでがひとつの基準となっています。

参考までに、2 0 年ほど前の未発表資料を紹介します（図先ほど筋トレのルールについてお伝えしました。一般的な

12）
（図13）
。先ほど、I-N slope の指標を用いてアメフト選

筋トレをするのであれば、このような方法でもいいと思います。

手がベンチプレス2 0 0 ㎏、ハーフスクワット4 0 0 ㎏まで上

スクワットは5 0 ㎏からスタートしているので、そのあたりの方げられるようになった例を紹介しました。こちらは、8 年間でにも活用していただければと思います。

取った延べ3,4 0 0 名のデータです。それらをすべてプロット

図13

したときの、中間のラインがここに示されています。ラインより下であれば持久力が弱く、上に位置するほど持久力が強

ただし、競技種目の選手の指導者については、付け加え

いと理解できます。ですからラインより上の選手は筋力アッて注意しなければならないポイントをお話しします（図14）。

プのメニューでどんどん1RM を高めていき、一方で持久力持久系の競技は持久力を伸ばしていかなければなりませは犠牲にします。

んから、上図のようにギザギザの形で行っていくことも、もち

例えば、図 1 2のベンチプレスで9 0 ㎏のところに位置す

ろんあると思います。いずれにせよ、筋トレにおいてもゴール

るディフェンスバックの選手は、このまま落ちていけばもう反地点を明確にすることが大事です。何とはなしに「今やって復できません。筋肥大のメニューを10 回×3セット行っても、いることから1 0％アップさせよう」ではなく、試合に勝つため

この選手はずっと3 回×3セットしかできませんでした。このよにはどれぐらいの筋力と持久力が必要であるのか、その目標

うな選手に対しては、シーズンインだから筋力アップやパワー設定が重要になります。持久系種目、パワー系種目それぞ

アップのメニューを行う、との選択肢もありますが、この選手

れ図のように目標を定め、トレーニングを行っていきます。こは当時まだ2 年生でスタメンではなかったこともあり、筋肥大

れだけでもオーダーメイドのトレーニングメニューになります。

6令和4年度
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筋力アップと筋肥大のメニューをどのように組み合わせるか、

まず Stage1があり、体重の 1.1 倍～ 1.5 倍を Stage2、その考え方の目安にしていただければと思います。

1.5 倍以上を Stage3とした場合、Stage1 の反復回数は
6 → 1 0、8 → 1 2、1 0 → 1 5、Stage2は4 → 6、6 → 1 0、
8 → 1 2、Stage3は2 ～ 3 → 5、4 → 6、6 → 1 0となります。
基本的に Stage2は筋肥大のメニューです。ステージが上がるにつれて最大筋力アップ、パワーアップのメニューとなっていきます。次のステージへと進む目安は図のようになります。
トレーニング内容と記録のしかたについて説明します（図16）。例えば Stage2のメニューを行った場合です。スタート
は4 → 6×3セット、6 → 1 0×2セット、5 0％1RM オール
アウト×1セット、セット間の休憩時間は1 2 0 秒です。
メインセットでは4 → 6×3セット、サブセットでは6 → 1 0
×2セットを行いました。4 → 6で扱ったのは8 0 ㎏です。ちなみに4 → 6というのは6 回できれば達成との意味で、各

図14セット毎に測定評価をしています。クリアすれば次のセットで重量を上げるとのルールを定めています。逆に全力でやって◆記録を付ける

も4 回しか上がらなかった場合、次のセットは1 ～ 0 回にな

では、実際にどのようなトレーニングを行えばいいのでしょう

る可能性があり、これでは「もったいないトレーニング」になっか、こちらはベンチプレスの場合です（図15）。1RM を体重てしまうので、4 回しかできなければ次のセットで重量を下げの 1.1 倍～ 1.5 倍のレベルへと上げていく回数制筋トレプ

ます。6 → 1 0も同様に6 回であれば重量を下げ、1 0 回ク

ログラムです。データには幅＝個人差があるので、この幅にリアできれば次のセットで重量を上げる、というルールを作っ着目したトレーニングをご紹介します。

ておきます。
これは選手の特徴、またトレーニングに来た時の調子によって全く変わってきますが、その時その時で毎回テストしています。このような形で自分の調子を理解させ、PDCA サイ
クルの課題解決をしています。
「前までは8 0 ㎏ 6 回が上がらなかったが今日は6 回クリアできた。
めっちゃ強くなってる！」ということを感じてもらいます。そのうえで初めて8 2.5 ㎏にチャレンジしたけれども4 回しか上がらなかった、といったことを理解させるのです。これが自分のトレーニング場で自らプログラムを作れるようにするためのポイントです。
メインセットの後はサブセットです。セットの負荷はメインのマイナス1 0 ㎏程度です。6 → 1 0は8 回、ちょうど中間の数字なので次のセットでは同じ重量の 7 0 ㎏で6 回。もう1セット行う場合は6 → 1 0なので、6 0 ～ 6 7.5 ㎏でセッティ

図15ングします。
例えばベンチプレス1 0 回×3セットのメニューを行って記録を付ける際、5 0 ㎏、5 0 ㎏、5 0 ㎏と殴り書きをしている選
手がいます。よく、「それでは絶対に強くなれへん！」という話をします。やはりその時、その時のタイミングでベストな負荷をかけていき、常に自分の成長を感じて欲しいからです。さらには、トレーニングを積み重ねる中で、実際にグラウンドに出た時のパフォーマンスがどのように変わっているかを確認させることも大事です。
特に対象が女性や細い体型の場合（図16 下）は、後半

7令和4年度
全国公認スポーツプログラマー研究大会に調子が上がるタイプが多く見受けられます。例えば50㎏、息時間が短すぎる場合には、6 0 秒休憩→ 2セット目、6 0

7 0 ㎏でウォーミングアップをしてメインセットを6 0 ㎏で6 回、秒休憩→ 3セット目、3 分程度のほぼ完全休憩→ 4セット

6 2.5 ㎏でまた6 回。6 5 ㎏で4 回と、ここで少し収まりました

目、6 0 秒休憩→ 5セット目、などの工夫もしていました。

が、自己最高記録と反復回数の最高記録を出すことができました。さらにそこから－1 0 ㎏下げると5 2.5 ㎏で1 0 回、

質問者

5 5 ㎏で1 0 回と全部上がりまくりました…などと後半になる

私の知っているマルチパウンデッジ法は、例えば最大重量を上げた5 ～ 1 0 秒後すぐに次のセットへ入るといに従って、滅茶苦茶調子がよくなるのです。

うもので、1 ～ 2 分セット間の休憩を取るのはいわゆるウエイ

一般的に、
メインセット・サブセットの記録は交互に上がっ

トリダクション方式と覚えています。

ていきます。サブで自己新を出せれば、次回のトレーニング
ではメインの自己新を更新します。サブセットで自己新を出せ

まさしくその通りです。重量を抜いていき、その反復だけでれば粘りが出てくるので、次のトレーニングでは高重量を持っすぐ次のセットに入ります。

ても反復ができるようになってきます。このあたりが面白いところで、記録を見ているだけでその選手がどのような状態に陥っているか、どのように成長しているかが分かります。ご興味があれば、ぜひ記録を付けてください。

◆伸び悩みの壁を破る「枕ベンチプレス」という手法があります（図17）。私は今日、パイプをパンパンに詰めた硬い枕を持ってきました。これを胸の前に置いてベンチプレスを行うと、胸のトップまで行っ

図16たところ、肘角度 9 0 度ぐらいのハーフレンジで止まります。
これにはふたつの狙いがあります。

ここまでで質問はありますか。

ひとつは、ハーフレンジの一番きついところを通過しないの
質問者

で、今まで持ったことのない重量でトレーニングをすることが図で「4 → 6」の6は「6RM」ということですか。

できます。枕ベンチプレスで1RM を測ると＋2 0 ～ 4 0 ㎏も6RM です。6 回上がる重量ということです。私が筑波大増大します。今まで1 0 0 ㎏しか上がらなかった人でも、1 2 0

学の大学生や社会人のアメフトチーム指導をしていた時に㎏を上げることができます。ただし手首がその重量に慣れては、基本的にフォースドレップ法（通常のセットを自力での限いないため、
リストラップを付ける必要があります。

界までこなしたあと、インターバルを入れずに1 〜 2 回、補助

例えば、ハーフレンジだけれども枕ベンチプレスでメインの者の力を借りてウエイトを上げ、自分の力のみで下ろすやり

3セットを組むとします。高重量で思い切り負荷をかけ、サブ
セットのところで枕を外してフルレンジで行います。このよう方）ではなく、6RM であれば6RM をやらせていました。

な組み合わせが、伸び悩んだ時の壁を破るひとつの方法になります。

質問者 マルチパウンデッジ法の休憩はどのぐらいに設定

もうひとつ、枕ベンチプレスは初心者にも有効です。例えしたら良いですか。

ばどうしても肩甲骨が寄せられず、肩が非常に張ってしまう
人がいますが、そうした場合に枕ベンチプレスを行うと、取り

一般的にはプレートを外すぐらいの休息時間でセットをすすめていき、そのあと6 0 秒、9 0 秒、場合によっては1 2 0

あえず正確なフォームを覚えるまで安全な可動域でトレーニ

秒開けてまた3セット実施していきます。錘を外すだけの休ングをすることができます。そのような意味でも、枕ベンチプ

8令和4年度
全国公認スポーツプログラマー研究大会◆まとめとしてレスは覚えていて損はないと思います。実際に午後の実技で体験していただきます。マックスにチャレンジすることを促すわけではありませんが、どのような感じなのかを体験してい今回紹介したトレーニング法は、私が主にアメフト選手をただけたらと思います。

対象とした実践を通じて感じた問題・課題から思いついたア

反復回数の伸び悩みに対する解決策としては、もうひと

イデアです。Ntotal や I-N slope などはすべて論文の形でつ「1 0 0 本リフト」があります。筋肥大ばかりを目指すと、持公表していますので、もしご興味があればご一読ください（池久力が落ちてしまうため、トレーニングをする時には工夫が必田・高松 ,2 0 0 5; 池田ほか ,2 0 0 6; 池田 ,2 0 1 8）。

要です。例えば反復回数が伸びない、ベンチプレス2 0 0 ㎏

それぞれのトレーニング現場によって状況・環境は異なりを上げる選手が持久力を付けたい、あるいは1RM を高めたます。スポーツ科学のトピックスは、現場で「うまく活用・応い場合などは、
どうしても反復回数が少なくなってしまいます。

用できた場合に」初めて効果を実感します。応用の際にはこのようなケースでは、ウエイトリダクション法（セットごとに重「スポーツ科学の“考え方”」が役に立ちます。このようなエ量を落としながら目標の反復回数をこなす方法）や、マルチ

クササイズや理論がある、ということではなく、さまざまなケー

パウンデッジ法を使いますが、それでも難しい場合がありまスにおける「考え方」を少しずつ紹介しました。それが課題す。

解決につながるのではないかと思います。

ひとつの例として、まず8RM の負荷強度を選択し、5 回

初めは誰もがトレーニングの基本を学ぶ必要はあります

で止めます。調子が良ければ重量を上げていきます。5 回×が、最終的には「すべてオリジナルのトレーニング」になって

2 0セット、1 0 0 本行います。ある程度の筋力があり、持久いきます。皆さんにもぜひ、そうしたアプローチをしていただけ

力の弱い選手が頭打ちになる原因として、一定の大きなメカればと思います。

ニカルストレスがかからないと筋の刺激にならない、という場

トレーニングをより良いものにしていくためには、
トレーニン合があります。ある程度の大きさの負荷をかけつつも、少しグ記録を蓄積することが大事です。昔は記録を付けるトップ

余力を残して1セット5 回と聞けば、筋力アップのメニューだ

選手が多くいたものですが、最近では本当にトップのトップと思われるでしょうが、重量を上手くコントロールしながら上げの選手しか記録を残しません。ノートで残す方も、管理アプていき、さらには2 0セット・1 0 0 回を行うわけですから、
トー

リを活用する方もいらっしゃいます。皆さんも記録を蓄積・分タルボリュームで見ると大変な量になり、筋肥大のメニューと析して次回のトレーニングに役立ててください。そして皆さん

なっています。

の「オリジナルトレーニング」をぜひ私にも紹介してください。

伸び悩みの壁を破る方法は他にも多くありますが、中でも皆さんのご活躍を応援しております。

枕ベンチプレスと1 0 0 本リフトの取り組みは、解決策として

ご質問はありますか。

とても効果的であると思います。
質問者

図 4に書かれている「動作特異型トレーニング」とは何ですか。
野球の投球で説明しますと、肩関節の内外旋の動きな
ど、競技特異的な動作を考慮したトレーニングのことを言います。また、重いボールを投げた後で軽いボールを投げれば、重量バランスの違いでシュッと動きが早くなりますから、錘の付いたボールを投げることなども競技特異性を意識したト
レーニングになると思います。
ただしこの場合、ボールの重量はプラスマイナス1 0％にとどめることを覚えておいてください。それ以上になると、動き自体が変わってしまう恐れがあります。
図17

質問者

4 年前、相撲の試合で左肩の腱を断裂し、昨年 3月には交通事故で右肩の腱を断裂しました。手術をして、これからまたベンチプレスに挑戦したいと思っています。負担のかからない軽い重量から始めていますが、今後どのような形で進めていけばいいでしょうか。

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3 パターンあると思います。まずはフルレンジの動きの中で、軽い負荷からケガの回復に合わせて重量を上げていくことです。次に、初めに左肩をケガされた、とのお話でしたが、その時には分割したマシンで右側だけトレーニングをすることができます。バランスが悪いので、マックスまでは上げられませんが、ある程度のところまでは重量が上がると思います。それに伴って筋も肥大してきます。筋肉とは面白いもの
で、そのようにやっていると、ケガが回復するとそちらもすぐに戻ってきます。
質問者 そうですね。結構今は両方の筋が戻っています。
そうでしょう。昔、私は自分を実験台として、片側だけトレー
ニングを行ったのですが、もう一方がどれぐらいのタイミング
で戻るかを見たところ、意外にすぐ戻ることが分かりました。
ですから健康なほうだけをトレーニングする、というのが 2 点目です。3 点目は今日ご紹介した枕ベンチです。リハビリを行う
理学療法士さんなどとご相談しながら、関節に負荷のかからないところで高重量をかけていくのもいい刺激になると思います。ぜひそのような工夫をしてください。
質問者

先ほど野球ボールの重量差は1 0％以内に、とのお話がありました。今、バッティングのスイングのインパクトを強くするために砂鉄の入ったサンドボールで練習をしていますが、それは重過ぎるのでしょうか。
子ども用ですか。
質問者

子ども用、大人用もあります。

私は、子どもはいろいろな動きができるようになることが重要だと思っています。ですから、いろいろな打ち方ができるよ
うになることを考えた場合、プラスマイナス1 0％にはあまりこだわらず自由にやっていいのではないかと思います。一方、先ほどもお話しした通り、動きがある程度固まっている成人に対しては、慎重にやられたほうがいいと思います。
午前中の講義は以上となります。ご清聴ありがとうござい
ました。

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実習池田 達昭氏◆ I-N Slope の求め方
はじめに、午前中の講義でお話しした I-N slope の求め方について説明します（図18）。
普段は Excel を使って計算します。かなり筋力の高い人の例として、負荷を0.9と0.5、回数を5 回・1 0 回に設定しましょう。4つの数字を入力・選択し、挿入→散布図を選択してグラフを作り、右クリックして近似直線を入れます。さらに直線式の表示を選択すると y=ax ＋ b という数式が示されます。
a が傾きの指標になります。回数が 5と1 0として、y=－1 2.5x ＋ b となり、この 1 2.5が I-N slope になります。
0.9で5 回、0.5で1 0 回として計 算してみましょう。5＝

2つの●のいずれかを右クリック→「近似曲線の追加」
をチェック。

0.9a ＋ b、1 0＝0.5a ＋ b → 5－0.9a=1 0－0.5a →－0.4a=5 → a= －5/0.4で I-N slope は1 2.5となります。
図18

傾き（I-N slope）の求め方「線形近似」
を選択、→、「グラフに数式を表示する」
をクリック。

4つの数字を選択する。

「Y=aX+b」の式が表示される。
「a」が傾きの指標である。

「挿入」→「散布図」
を選択し、グラフを書く。

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全国公認スポーツプログラマー研究大会

それでは皆さんもこれから3 分間で計算してみましょう。

考えて問題ありません。

9 0％で3 回、5 0％で2 0 回の I-N slopeを求めてください。

筋肥大→筋力アップ→パワーアップ、との流れが一般的ですが、選手に応じて筋力アップのメニューをしっかりやった
のちに筋肥大、その後再度筋力アップ・パワーアップを行い、試合に臨むというパターンも可能です。
一般的な教科書には「筋肥大から始める」と書かれていますが、例えば女子選手、あるいは久しぶりにトレーニングを行う不慣れな選手などに対しては、一定の重量を用いたテクニックを要するトレーニングプログラムを組み立て、ある程度の筋力が付いたところで筋肥大のメニューに入るととても効果的です。これらもテーラーメイド、個人差を考慮した筋力ト
レーニングのプログラムのひとつです。マニュアル通りに筋肥大のメニューばかりを行っても、なかなか筋が肥大しないパ
ターンもあるため、気を付けてください。

答えは4 2.5です。先ほどの I-N slope1 2.5は、ものす

午前中の講義で、
トレーニングプログラムへの応用として、

ごく
トレーニングをしている人の数値で、4 2.5はよくありがち

ベンチプレスの場合で Stage1 6 → 1 0、8 → 1 2、Stage2

な数字です。午前中にも紹介した図 1 2を見てください。ベ4 → 6、6 → 1 0、Stage3 2 ～ 3 → 5、4 → 6と各ステージ

ンチプレスでは1 2.5に相当する選手はいません。一方、で用いる反復回数を紹介し（図15）、例えばベンチプレス

4 2.5 周辺を見ると、複数の選手の名前が見られます。これ

1 5 0 ㎏程度の選手でも筋肥大のメニューを入れて構わならの選手は1RM8 0 ㎏～ 1 5 0 ㎏程度の差があります。

い、とお話ししました。Stage1が筋肥大「的」、Stage2とその差を配慮したうえでの持久力を4 2.5で示しています。

Stage3が筋力アップ「的」なメニューで、通常はこの順番で

例えば I-N slope4 0の選手は、持久力を伸ばすため、反復やっていくのですが、例えば非常に筋力の高い選手が筋肥回数の多い筋肥大のメニューを行います。また、
4 2.5でマッ大をしたいという場合は、Stage1ではなくStage3から行う

クス1 4 0 ㎏を挙げる選手は中央のラインより上に位置してこともできます。

いるので、基本的に1RM を高める方向、高重量を持つ低反復回数のトレーニングを行っていきたいところでした。しかしこのときはシーズンイン前、一般的準備期→専門的準備期→試合という流れの中で、一般的準備期に当たっていたため、1RM を高めるよりも今後の目標達成（2 0 0 ㎏到達）を考慮し、この選手にも筋肥大のメニューを提示しました。

図 1 5（再掲）

図 1 2（再掲）

筋トレメニューには、筋肥大と筋力アップがある、とお伝えしました。プログラムを作成する際は、シンプルにその2つで12

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全国公認スポーツプログラマー研究大会◆ベンチプレス実践

リバースグリップでバーを持ちます。
普段ベンチプレスで筋トレをしている方は、ぜひとも枕を使って実施してみてください。可動域の違いと、落とした時

本日は、公益財団法人日本スポーツ施設協会特別会員の安全面が実感できると思います。

部会「施設用器具部会」のご協力によりオリンピックでも使用されるハイレベルのマシン（ベンチ／シャフト／ラバープ

それでは今から1 5 分、男女のグループに分かれて実践しレート）を用意していただきました。貴重な機会ですから、皆ましょう。台に仰向けになり、バーを握る位置を確かめるだけ

さんもぜひ体験してください。

でも構いません。

ベンチプレスの使い方、指導の基本、補助の仕方を覚えていただければと思います。それを踏まえたうえで、パイプ枕を使って跳ね返す感じ、戻して潰れた時にバーが枕にめり込
んで安全な状態を体験していただき、できればご自身のところでも実践してください。

マシンの前に全員が集まり、普段ベンチプレスを行っている参加者が 2 0 ㎏の重量で実演。

まず、セイフティバーを直角の位置にきっちりセットします。
錘を止めるカラーは重量が軽い場合でも必ず取り付けます。
バーの真下に目線が行く位置に仰向けになり、足はしっか
り地面に付けます。地面に付かない場合は、足をやや内側にグッと絞り込む形にするといいでしょう。あるいは、女性の方で足が届かず腰が痛くなるといった場合には、ベンチの端に足を乗せます。腰の下に隙間ができると接地面積が小さくなり、腰痛の原因となりますから、隙間があればそこにタオルなどをはさみます。
バーを下ろした時に、両肘の角度が 9 0 度になる幅で腕を動かしていきます。バーを持つ前に肩甲骨をしっかり寄せて胸を張り、ラックから外し、胸のトップの位置をめがけてゆっく
り下ろしていきます。これがベンチプレスのひと通りのやり方です。手首が曲がっていると傷めてしまいますから、掌の生命線のあたりに乗せます。小指が少し上がるようなイメージです。
補助者は、バーに触り過ぎるのはよくありませんが、スタートと最後は必ず補助に入ってください。また、後ろのほうにバーを引っ張ると非常に不安定になるため、できるだけ上のほうからサポートします。女性が実践する際には、左右に1人ずつ補助者が入るといいかもしれません。また、補助者は13令和4年度
全国公認スポーツプログラマー研究大会◆ベンチプレスを使ったエクササイズ

ずにゆっくり曲げることです。骨盤を固定する筋肉には腹直筋と腸腰筋があります。腸腰筋の負荷が、腹直筋の負荷よりも大きくなると腰痛になってしまうので注意してください。

お疲れさまでした。今日は自己申告の 1RM で何回反復できるか、何人かの方々にやっていただく予定でしたが、ベンチプレスをされる方があまりいなかったので、そちらは行いま◆質問コーナーせんでした。
ここからは、ベンチプレスを使ったエクササイズの順番に

質問者

ついて説明します。並べ方として、①大きい筋肉から小さい

筋トレに入る前のウォーミングアップとして、一番良いのは何でしょうか。

筋肉へ、②押したら引く、③上半身を行ったら下半身、などのルールがあります。

身体が全く温まっていないとすれば、ある程度動くほうがまず、ベンチプレスのメイン×3セット、サブ×2セット、合いいと思います。ただし、そこまで追い込まない日であれば、

計 5セットを頑張って行ったとします。ベンチプレスで肩甲骨

静的および動的ストレッチ程度でトレーニングに入ることも多を寄せて固定してしまったので、続くエクササイズでは肩甲いです。

骨を動かしてリラックスさせます。ですから例えば2 番目にはどちらかといえば、ウォーミングアップよりもウォーミングダウ

1 0 ～ 1 5 ㎏程度の軽重量でも構いませんので、ダンベルフ

ンのほうが重要です。調整リフトのトレーニングでまず身体をライを2セット程度行います。ベンチプレスは「強化リフト」と整え、ペアストレッチやペアマッサージを行います。

呼ばれますが、それに対しこちらは「調整リフト」といいます。
3 番目も調整リフトとして肩甲骨を押すストレートアームプッ

質問者

以前、ジムで熱心にトレーニングをしている人からシュを2セット。押した後は引く動きとして、4 番目は背中の「今日は胸だけ、次は脚だけ、など分割したトレーニングのほ筋肉を刺激するラットプルダウン3セットです。

うが効果的。一度に行うのは逆効果」と言われたことがあり

ここまでで、押す・引く、そして大きいものをやりましたのます。

で、5 番目は小さいもの、アームカールにしましょう。もちろんこのあたりは自由に選んで構いません。小さい筋肉なので先ほど紹介した「ベンチプレスを使ったエクササイズ」
を私

1 0RM ×3セット入れていいと思います。こちらは補助リフトが行うとすれば、間にデッドリフトを入れ、それとは別にスクワッといいます。ここで曲げたので、次は伸ばすためにトライセットを中心とした下半身のメニューを組むと思います。それよりプスエクステンションを5 回 3セット。大筋群、大筋群、小筋

量が多くなるのであれば、おっしゃったように「分割法」になり群、小筋群、押したら引く、押したら引く。すべて行って約 1ます。

時間ぐらいです。

オリンピックレベルのトップ選手は、上半身・下半身と分けて週 2 回、
もしくは2 週間に2 ～ 3 回のペースでトレーニングをする選手が多いです。
ちなみに、サーキットトレーニングを行う女性専用ジムの場
合、負荷が軽いので毎日でも上半身・下半身すべてのトレー
ニングを行うことができます。それに近いのがスロートレーニ
ングで、こちらも負荷は軽いのですが、どれだけ筋線維を動員でき、活動筋内を低酸素の状態にできるかがポイントとなります。女性専用サーキットトレーニングも、もちろん適当にやっていれば効果はありませんが、ゆっくりとしっかり動くのであれば、短時間でとても効果があると思います。
質問者

中学生の陸上競技種目には1 5 0 0m、3 0 0 0mがありますが、小学生は8 0 0mしかありません。それ以上走

ちなみに私が指導していたチームでは、この間に腹筋、体らせてもいいのですか。

幹トレーニングを入れます。というのも、メニューの中にはデッドリフトも入っているため腹筋をしっかりやらなければ一気に持久力にはふたつの種類があります。ひとつは「最大」

腰を痛めてしまうからです。
腹筋の注意点としては背中を反らさないこと、背中の接地

持久力、限界のところまで追い込む持久力です。もうひとつ面をしっかり付けておくことがまず一点。それから反動を付け

は、基礎代謝や就寝中の代謝、疲れた時のコンディショニ

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全国公認スポーツプログラマー研究大会◆何歳から競技をはじめればいいか

ング回復などにかかわる「最大下」の持久力です。子どもにとって、伸ばすべきは後者の持久力で、ですから本来であれ
ば「スキップをしながら遠くまでお使いに行く」
といったことを、最後に、子どもの運動について少しお話しします。先ほどもっとやらせてあげなければいけないと思います。

述べた理由から、幼い時期にいろいろな運動を試すことはと

昨年、栃木県で国体があり、子どもも含め約 2,0 0 0 人のても大事で、ひとつのスポーツを早期から始めることには非選手を計測したところ、持久力の伸び幅が成人と小学校 4

常に大きな課題があると思っています。

～ 5 年生とでは変わらないことが明らかになりました。ですか

しかし、特に技術系の競技について、その実態を調べてみら、小学校低学年から中学年ぐらいまでに持久力を高めてると（池田ほか ,2 0 2 2）、やはりトップレベルの選手は5 歳

おかなければ、それ以上は伸びない可能性があります。もち以下の年齢から競技を始めています。何故なら、競技特異

ろん、ある程度の年齢になってからもトレーニングで伸びる選的な技術が必要な競技については、早期専門化が重要で、手はいますが、やはり保護者が意図的に、幼い頃から遊びをそうでなければトップになれない現実があるからです。

通して活動量を確保し、持久力を伸ばしてあげることが非常

そのような競技がある一方で、遅い時期にスタートしてもに大事だということが分かってきました。

トップレベルに到達できる競技もあります。例えばボートや自転車の長距離といった競技です。もちろん、それらの競技にもある程度のテクニックは必要ですが、体力が抜きんでて

質問者 中学生にウエイトトレーニングをやらせてもいいのでいれば勝つことができるのです。

しょうか。

もうひとつ、持久系の競技の選手は、いわゆる「遅咲き」
できれば、生徒の身長の伸び率を半年に1 度ほど図ってが少なくありません。子どものうちは、パワーのあるヤンチャなみることが理想的です。1 年間の伸び幅を見るのです。平均「早熟タイプ」が目立ちがちで、タレント発掘事業などでもそして男子は1 2 歳～ 1 4 歳、女子は1 0 歳～ 1 2 歳頃にピーのような子どもが多く残ります。しかし、例えば短距離走は弱クが来ます。このピークを PHV（Peak Height Velosity ＝

いけれどもシャトルランは得意で何かの動きをさせると器用に

成長速度曲線）といいます。一番高いところまで到達すると、こなす、といったタイプがいれば、その子どもは持久力が高い

それ以降も身長は伸びますが、伸び幅は少しずつ収まって可能性があります。皆さんもぜひ、
そのあたりを見極めてあげいきます。

てください。そしてやはり、子どもにはいろいろな動き、遊びをして欲しいということです。

できればこの PHV を確認し、筋力トレーニングはそのピークを超えてから行ったほうがいいです。YouTube などを見

未だコロナ禍が続く状況下ではありますが、その中でも工ると、腹筋がバキバキに割れている外国の子どもなどを見か夫をして大人が子どもと一緒に遊ぶ、特に親子が一緒に遊けますが、小学生の頃あまり大きな負荷を身体にかけすぎる

ぶということは子どもにとって本当に素晴らしいことです。そと、骨端の成長が阻害され、身長の伸びが最大限引き出せのようなこともぜひ、伝えていただければと思います。
本日は皆さんありがとうございました。

ない可能性があるからです。
PHV を迎えるまでに大事なことは、まず柔軟性を高めるこ

機材提供：公益財団法人日本スポーツ施設協会
特別会員部会「施設用器具部会」（セノー株式会社・株式会社ウエサカティー・イー）とです。もうひとつはコーディネーション＝調整力です。いろいろな動きや巧みな動き、ある動きをするときの勘やコツを遊びの中で覚えておくと、運動をした時にそれが生きてきます。

【参考文献】
池田達昭・髙松薫（2 0 0 5）動的筋力トレーニングにおける目標設定の行い方に関する研究．体育学研究：5 0 (4)．
池田達昭・村岡誠・向井直樹・髙橋英幸・髙松薫（2 0 0 6）1RM の個人差の大きさが 1RM と %1RM における繰返し回数との関係に及ぼす影響．体育学研究：5 1 (6)．
池田達昭（2018）
トレーニング課題と筋の適応の個人差を考慮した筋力トレー
ニングの効果．
コーチング学研究：3 1 (2)．
池田達昭・勝亦陽一・鈴木康弘（2 0 2 2）
日本人一流競技者における競技
開始年齢およびトップパフォーマンスに至るまでの期間：競技種目差および男女差に着目して．体育学研究（Web）：6 7 ．

また、この時期に身に着けた勘やコツは、高齢になってからの転倒予防など生涯にわたり役立ちます。

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