平成２３年４月１３日
労働者健康福祉機構講習会

被災地におけるロコモーショントレーニングの有効利用
石橋英明
伊奈病院整形外科部長
高齢者運動器疾患研究所代表理事
日本整形外科学会ロコモチャレンジ!推進協議会委員

今日のお話• ロコモティブシンドロームについて• 被災地での廃用症候群の予防について• 廃用症候群予防としてのロコモーショントレー
ニングの方法と実践日本の高齢者人口

２３．１％ ＝超高齢社会

平成２２年（２０１０年）

平成２年（１９９０年）

１億２７３５万人

１億２３６１万人

９８２７万人６５歳以上

２９４４万人

１４９３万人

４１１万人

７５歳以上

１４２２万人

５９９万人

１０６万人

８０歳以上

８２６万人

２９６万人

３７万人

１００歳以上４０３９９人

３２９８人

１９８人

総人口

昭和４０年
（１９６５年）（総務省発表）今の高齢者は何歳まで生きるか？
現在年齢

男性女性

平均余命

推定寿命

平均余命

推定寿命

０歳

７８．６年

７８．６歳

８５．５年

８５．５歳

６５歳

１８．１年

８３．１歳

２３．２年

８８．２歳

７０歳

１４．４年

８４．４歳

１８．９年

８８．９歳

７５歳

１１．１年

８６．０歳

１４．８年

８９．８歳

８０歳

８．２年

８８．２歳

１１．１年

９１．１歳

85歳

５．９年

９０．９歳

８．０年

９３．０歳

（厚生労働省平成２０年第２０回完全生命表より）

今の高齢女性は、ほぼ９０歳まで生きる！

平成２２年２月
4７9．9万人

平成２２年１０月
５００万人超5寝たきりの原因は、運動器が２割
その他

脳卒中 ２３．３％

転倒・骨折 9.1％
認知症 １４．０％
関節疾患 12.2％

高齢による衰弱 １３．０％

厚生労働省「国民生活基礎調査」（平成１９年）

要介護の原因疾患は、男女で異なる
男性 (全要介護者の28.7%)
その他 26.5%

脳卒中 42.9%

認知症 5.7%
転倒・骨折 6.2%

衰弱 11.5%

パーキンソン 7.2%

女性 (全要介護者の71.3%)
その他 20.9%

関節疾患 12.8%
認知症 13.0%

脳卒中 20.2%
衰弱 18.3%
転倒・骨折 14.8%

厚生労働省「国民生活基礎調査」（２００１年）

運動器とは？
運動器が連携して働いて、身体が動く。

運動器とは、身体の運動に関わる骨、筋肉、関節、神経などの総称（日本整形外科学会ロコモパンフレット２０１０より）

ロコモティブシンドロームの「歩み」
平成１９年９月
日本整形外科学会理事長・中村耕三東大教授が、「ロコモティブシンドローム」の概念を提唱
平成２０年５月
日本ロコモティブシンドローム研究会発足
平成２０年１２月
ワーキンググループによるロコチェック、ロコトレの策定
平成２１年４月
日本整形外科学会が「ロコモパンフレット」を発行
平成２１年４月～
テレビ、新聞、雑誌などでの積極的な普及
平成２２年７月～
日本整形外科学会と博報堂による「ロコモチャレンジ!推進協議会」の発足

ロコモティブシンドローム（ロコモ）
運動器＝ロコモティブ・オーガン「運動の」「組織・器管」

ロコモティブシンドローム＝運動器症候群
運動器の機能低下により、要介護状態になったり、そのリスクが高い状態
超高齢に耐えるだけの運動機能を維持することが必要！

ロコモの主な５つの要因
運動機能の低下

バランスの低下
筋力の低下
運動器の障害

変形性膝関節症
腰部脊柱管狭窄症
骨粗鬆症

これらの要因が複合して運動機能が低下していき、ロコモとなる。
それぞれの病気や状態ではなく、全体の運動機能の低下として捉えるのが、ロコモの考え方

ロコモの人はとても多い！
～ロコモの推定該当者数～
（万人）

疾患名
変形性腰椎症
変形性膝関節症
骨粗鬆症（腰椎）
骨粗鬆症（大腿骨頚部）
上記３疾患・１つ以上
上記３疾患・２つ以上
上記３疾患・すべて

総数
３７９０２５３０
６４０
１０７０
４７００
２４７０
５４０

男性／女性
１８９０／１９００
８６０／１６７０
８０／５６０２６０／８１０
２１００／２６００
９９０／１４８０
１１０／４３０

Yoshimura et al. JBMM 27:620- (2009)

運動器疾患は重複することが多い！

ロコモは関連しながら進行する。
ひざ

バランスの低下

筋力の低下

ほねこし

例：筋力が弱ると、膝の痛みが増えて、腰の痛みも増えて、骨も弱る。
また、バランスを取る力が弱くなり、転倒しやすくなる。

ロコモは、複合して改善する

バランスの改善

筋力の増強

ひざ痛の予防・改善

骨粗鬆症の予防
腰痛の予防・改善

ロコモーションチェック 7項目

日本整形外科学会
ロコモパンフレットより

ひとつでも該当すれば、ロコモと判定！

ロコモーションチェックの７項目①片脚立ちで靴下がはけない
バランスの指標である。片脚立ち時間は転倒しやすさと関連がある。

②家のなかでつまずいたり滑ったりする転倒歴の有無。最近６ヶ月以内に転倒歴があると、６．８倍転倒が多くなる。(鳥羽研二他：日本臨床9:597‐601，2007）③階段を上るのに手すりが必要である
下肢の筋力とバランスの指標。階段昇降には十分な筋力とバランスが必要。

④横断歩道を青信号で渡りきれない
歩行速度の指標。バランスが悪くなると歩行速度が遅くなる。

⑤１５分くらい続けて歩けない
長く歩くためには、筋力、膝の良好な状態が必要。また、腰部脊柱管狭窄症、呼吸器や循環器の病気の指標にもなる。

⑥２ｋｇくらいのものを持って歩くのが困難
上肢の機能および歩行能力、そして腰痛などに影響される。

⑦掃除機・ふとんの上げ下ろしなどのやや重い家事が困難
この項目も腰痛に左右されることが多い。全身の運動機能の指標になる。

ロコモーション・トレーニング（ロコトレ）

日本整形外科学会
ロコモパンフレットより

・ “片足立ち”と“スクワット”が中心。
・ ウォーキング、水中歩行、自転車、ストレッチ、ラジオ体操、卓球などの運動も勧めている。

運動機能の低下を表す言葉
ロコモティブシンドローム（運動器症候群）
運動機能の低下や運動器の障害により、自立度が低下して、要介護となる危険が高い状態
廃用症候群
身体を動かさないことに由来する運動機能の低下や肺炎、尿路感染症、認知症など様々な心身の変化
生活不活発病（＝廃用症候群）「動かない」（生活が不活発な）状態が続くことにより、心身の機能が低下して、「動けなくなる」状態

東日本大震災後の避難所の現況
避難所数

避難者数

備考

北海道

208703 ※岩手県、宮城県、福島県から青森県236920 ※岩手県、宮城県、福島県からの岩手県

37645319 うち、うち在避難所21,363人、在宮城県

43550399 ※福島県からの避難者を含む

秋田県99539 ※岩手県、宮城県、福島県からの山形県

451824 ※宮城県、福島県からの避難者

福島県23824809

東京都271007 ※岩手県、宮城県、福島県からの避難者含む

宅通所23,956人

避難者

避難者

平成２３年４月１２日 警察庁まとめ能登半島地震（２００７年３月発生）被災地における高齢者の生活機能調査• 生活活動の質、量、参加度の低下は、避難所群と在宅群の両者に見られるが、避難所群に著明であり、高齢になるほど低下が著しかった。
• 地震前に既に生活機能が低下していた高齢者は、地震による低下が起こりやすい。
• 日中活動性と外出頻度、家事参加については、在宅群に比べて、避難所群で著明に低下していた。
• 他者への遠慮によって、活動性や参加が低下している被災者が少なくなかった。
• ７５歳以上の女性は、特に生活機能低下のリスクが高かった。
国立長寿医療センター 大川弥生
平成１９年度厚生労働科学研究報告書より

高齢者の廃用症候群に注意が必要！

高齢者の地震前後での屋外歩行能の変化

避難所利用者の方が、屋外歩行能の低下度が高い
国立長寿医療センター 大川弥生
平成１９年度厚生労働科学研究報告書より

高齢者の地震前後での屋内歩行能の変化

避難所利用者の方が、屋内歩行能の低下度が高い
国立長寿医療センター 大川弥生
平成１９年度厚生労働科学研究報告書より

厚生労働省健康局総務課生活習慣病対策室「平成２０年岩手・宮城内陸地震」による避難生活に伴う廃用症候群の発症の予防について

「動きにくい」から「動かない」と「動けなくなる」
─ 廃用症候群は“生活不活発病” ─
１ 災害時には「動くに動けない」状態で「生活が不活発」になり、生活不活発病が生じる。
２ 心身機能の低下よりも、生活行為（「活動」）の低下にまず表れる
３ 全身のあらゆる心身機能が低下する（体も、心も頭の働きも）〇 特に高齢者では起りやすい。高齢者ほど早く働きかけることが必要。
○ 避難所などで静かにしているから目立たないが、動き出すと生活不活発病を生じていたことが明らかになることも多い。
厚生労働省健康局総務課生活習慣病対策室「平成２０年岩手・宮城内陸地震」による避難生活に伴う廃用症候群の発症の予防について

“生活不活発病”は「悪循環」を起して進行─ 「活動」・「参加」の重視を ─
１ 生活行為（「活動」）の困難で加速○ “生活不活発病”では「心身機能」全体が低下するが、それによって生活行為（「活動」）が困難になる。
○ 高齢者は“生活不活発病”を起こしやすく、また一旦生じると「悪循環」を作りやすい。
２ 「悪循環」を断ち切るには、生活を活発にすること。
○ 生活の活発化とは、生活行為（「活動」）の「質」と「量」の両方を向上させること。
○ 家庭内の役割や社会参加（「参加」）を拡大して、生活を活発にする。
３ 「生活が不活発化」した原因の明確化○ なぜ「生活が不活発」になったのかを考えて、生活を活発にさせる手がかりの発見を。
＜例＞
１．環環の大変化のために動けない人
２．することがないので動かない人
３．「動かないように」と抑制されている人、している人
厚生労働省健康局総務課生活習慣病対策室「平成２０年岩手・宮城内陸地震」による避難生活に伴う廃用症候群の発症の予防について生活不活発病の予防・改善は生活の活発化で
１ 予防・改善の鍵は「生活の活発化」
２ 不自由な生活行為を見つけて改善を図る。実施する回数・時間（「量」）だけでなく、「質」（自立度、やり方）の向上が大事。
３ 介護保険サービス・車いすをすぐに提供するなどの「補完主義」に陥らない。不適切・過剰なサービスは生活不活発病を加速。
４ 家庭・地域・社会の中での役割をもつことが大事← 自分の努力（自助）と地域社会（コミュニティ）の活性化（共助）で５ 全ての人に啓発を（専門職・ボランティアを含む）

厚生労働省健康局総務課生活習慣病対策室「平成２０年岩手・宮城内陸地震」による避難生活に伴う廃用症候群の発症の予防についてできるだけ歩きましょう」でなく具体的な指導を
─ 啓発と一般的指導の原則 ─
１ 「できるだけ歩きましょう。動きましょう」だけでなく、具休的な指導を・・・ウォーキングの量、運動の内容
２ 「日中横にならないように」との指導○ することがない→役割をつくる○ 動くと具合が悪くなる→適切な疾患管理を（医師との連携で）「○ 動くと疲れやすい →少量頻回の原則

３ フィットネスの向上を（散歩・スポーツなど）○ “避難生活なのに・・・”と遠慮せずに、むしろ積極的に行うようにはげます。
○ 「こんな時期に散歩やスポーツを」と思われないように、地域啓発も必要。
○ 体操もよいが、それだけでは不十分。

４ 避難所での通路の確保、役割をつくる○ 昼間は毛布をたたむ。（つい横になりたくなるので）○ 歩きやすいように通路を確保する。
○ 昼間の生活の場所（居間にあたるもの）を確保する。
○ 何らかの役割を見つける。
○ ボランティアによる必要以上の手助け、介護をさける。
厚生労働省健康局総務課生活習慣病対策室「平成２０年岩手・宮城内陸地震」による避難生活に伴う廃用症候群の発症の予防について病気のある人は安静をとりすぎないように
─ 病気の指導と一緒に「活動度」の指導を ─
１ 病気やけがのため「安静第一」と「無理は禁物」と思い込み、生活不活発病が進む
２ 病気についての相談を受けたり指導する時も、高齢者の場合には、同時に生活不活発病のチェックをする
３ 病気の際には「安静度」の指導だけではなく、「どれだけ動くべきか」の指導を医師と連携をとって行う。
○ 安静が必要な場合も、本当に必要な安静だけにとどめる。

４ 疲れやすくなっているので注意・・・少量頻回の原則○ 病気のために疲れやすいこともあるが、生活不活発病そのものでも疲れやすくなる。
○ 対策は、一回の量は少なくして、間隔（休憩）をおいて一日では回数多く行うこと（少量頻回の原則）。これで生活の活発化は達成し易くなる。
厚生労働省健康局総務課生活習慣病対策室「平成２０年岩手・宮城内陸地震」による避難生活に伴う廃用症候群の発症の予防について２つのロコトレ片足立ち（開眼片脚起立）・・・歩行の安定につながる
9ダイナミックフラミンゴ運動とも呼ばれている。
9下肢筋とともに、体幹筋も収縮する。
（鈴木哲ら理学療法科学 (2009) 24 ：103-107）

9介入試験で転倒予防効果が実証されている。
（Sakamoto K, et al : J Orthop Sci （2006）11:467-472）

スクワット・・・立ち座りの安定につながる
9トレーニングや運動介入試験での活用が多い。
9下腿が垂直に立ち、膝が前に出ないスクワットは、大腿四頭筋だけでなく、ハムストリング、大殿筋も活動する。
（工藤裕仁ら．日本臨床バイオメカニクス学会誌(2000) 21：503-506)

被災地におけるロコトレの有用性• 下肢の筋力とバランスに効果的な運動である。
• 簡単にできて、道具がいらない。
• 安全性が高い。
• シンギング・ロコトレとして行うと楽しくできる。

ロコトレ１

片足立ち

右足、左足で1分間を目標にしましょう！
転倒しないように、必ずつかまるものがある場所で行いましょう

床に足がつかない程度に片足を上げます。

支えが必要な人は机を利用机に両手をおいて、床から足を持ち上げます。

指をついただけでもできる人は、机に指だけつきましょうスクワット１０～１２秒かけてロコトレ２

５～６回を1日３セット
膝がつま先よりも前に出ないようにしましょう①②④③

足は肩幅より少し広め、やや外に開いてしっかりと立ちます。

前傾姿勢になり、バランスをとってください。手が前に出てもかまいません。

２つのスクワットの違い

大腿四頭筋が主な活動筋

腰を後ろに引くスクワット

膝が前に出てしまうスクワット

膝蓋大腿関節圧が上がり、痛みが出やすい。

膝の痛みが出にくい。
大腿四頭筋とともに、ハムストリングス、大殿筋も活動する。

ウェイトリフティングの持ち上げ方• 膝関節伸筋、股関節伸筋の両者を十分に使う。
• 下腿は床面に垂直（膝が前に出ない）

写真：日本ウェイトリフティング協会HPより

支えが必要な方は両手を机についてのスクワット

①

②

④

③
腰を沈める程度でも大丈夫！

歌にあわせてスクワット
シンギング・スクワット↓ 大きなのっぽの古時計↑ おじいさんの時計↓ 百年いつも動いていた↑ ご自慢の時計さ♪大きな古時計↓ おじいさんの生まれた朝に↑ 買ってきた時計さ↓ いまはもう動かない↑ その時計↓ 百年休まずにチクタクチクタク↑ おじいさんといっしょにチクタクチクタク↓ いまはもう動かない↑ その時計歌いながら片足立ち
シンギング・フラミンゴ

ある日 森の中 くまさんに 出会った
花咲く森の道 くまさんに 出会ったくまさんの 言うことにゃ お嬢さん おにげなさい
スタコラサッササノサ スタコラサッササノサ♪森のくまさん

ところが くまさんが あとから ついてくる
トコトコ トコトコと トコトコ トコトコと立つ足を替えましょう
お嬢さん お待ちなさい ちょっと 落とし物
白い貝がらの 小さな イヤリング

３番まで歌うと１分間の片足立ちができる！

あらくまさん ありがとう お礼にうたいましょう
ラララ ララララ ラララ ララララ
片足で 立ったなら バランスが 強くなる
１分間立てたなら 転びにくくなるスクワットができないとき

椅子に腰掛け、両手を机について、腰を浮かす動作を繰り返しましょう！

ロコトレ３

かかと上げ両足で立った状態で背伸びをして.…

ゆっくり踵を下ろしましょう。

歩行の安定に重要。
踏ん張る力が増して、転倒予防に効果的。

２０回を１セットとして、毎日２～３セットを目標にしましょう。

簡単な動きですが、ふくらはぎの筋力アップによる転倒予防と血栓予防の効果があります。

シンギング・かかと上げ♪水戸黄門のテーマ「ああ人生に涙あり」

人生楽ありゃ 苦もあるさ
涙のあとには 虹も出る
歩いてゆくんだ
しっかりと自分の道を ふみしめて
人生勇気が 必要だ
くじけりゃ誰かが 先に行く
あとから来たのに追い越され泣くのがいやなら さあ歩け

じーんせい らくありゃ くーもあるさーーー

↓↓

↓

↓

被災者の方に運動を勧める際に個別に勧める• 相手の状況を先ず把握する。
体調、精神状態、腰や膝の痛み、歩行能力、生活活動の状
況の把握。（信頼関係を作るためにも重要！）• 身体を動かすことの重要性を示唆する。
（地震の前後での運動機能の変化を聞く）• 簡単で効果的な運動を勧める。
集団で勧める• 避難所の責任者、健康・医療に関するリーダーと打ち合わせ
時間と場所を決めて広報（張り紙、チラシなど）• 個別の状況把握も重要

運動機能に対するロコチェック・ロコトレの有用性調査
参加人数：１７２名（平均年齢 76.6±5.6才 女性１５１名 男性２１名）
方法：講習会形式で、運動機能測定と運動指導を行う。
初回講習・・・・・・・運動機能測定およびロコトレ指導【２ヶ月間の自己トレーニング目標】
毎日、スクワットと片足立ちを続け、実施状況を「トレーニングノート」に記録する。
２回目（２ヵ月後）・・運動機能再測定

評価項目• ロコチェック• JKOM(日本版変形性膝関節症評価表）• 運動器疾患の診断歴の有無• 老研式活動能力指標• 握力（右・左）• 片足立ち時間（右・左）• １０ｍ最速歩行時間• 足趾把持力（右・左）• 膝伸展筋力（右・左：COMBIT®）• ３ｍ Timed Up-and-Go Test (TUGT)

週１回以上、片足立ちおよびスクワットを行った１１５名の概要
年齢／性別76.3±5.5才

身長／体重151.4±7.6cm／50.5±8.7ｋｇ

ロコモの有無ロコモ 74名（64.3%)

男性15名 女性100名

非ロコモ 41名(35.7%)

過去1年間の転倒歴 あり 32名（27.8%)

なし 82名(71.3%)あり 64名（55.7%)

なし 51名(44.3%)

過去1ヶ月以内の膝痛 あり 60名（52.6%)

なし 54名(47.4%)

膝OAの診断歴

スクワット

平均54.0±11.3日 １日平均18.5±14.7回実施

片足立ち

平均55.0±10.7日 １日平均3.6±3.5回実施

ウォーキング

平均46.5±17.9日 １日平均41.2±20.8分実施

週に1回以上のロコトレを続けた１１５人の２ヶ月間の変化①握力(kg)

片足立ち時間(秒)

開始前

2ヵ月後

右21.5±6.1

21.2±5.9

左20.0±5.4

19.6±5.2

右**30.1±24.7 32.6±22.6

左**24.2±24.7 29.1±23.6 ＋１０9.8％

１０ｍ歩行時間(秒)TUGT(秒)

平均変化率＋68.3％

6.2±1.3**
5.9±1.2－3.2％

7.1±1.7

7.0±1.5－１．５％**p<0.01 Wilcoxon順位和検定

週に1回以上のロコトレを続けた１１５人の２ヶ月間の変化②

足趾屈曲力
（ｋｇ）
膝伸展力
(N・ｍ)

開始前

2ヵ月後

右8.0±3.2**
9.１±3.6＋2２.３％

左7.5±3.4**
8.9±3.9＋１９.８％

右*84.7±28.8 87.5±26.6

＋８．2％

左

*
78.6±28.9 83.2±26.4＋１0．9％

平均変化率（*p<0.05 **p<0.01 Wilcoxon順位和検定）

膝痛があった91人のＪＫＯＭ痛みスコアの変化ＪＫＯＭ痛みスコア（点）３０

p<0.05 (Wilcoxon順位検定)

２５２０
１５１０
５０

初回
５．７±４．１点

２ヶ月後
５．１±４．１点

JKOM：日本版変形性膝関節症評価表 (Japan Knee Osteoarthritis Measure)神戸ルミナリエ
阪神・淡路大震災

平成７年１月１７日

ご静聴ありがとうございました。