⑯ピリッとピーマン①ピーマンは千切りにして、ゴマ油を加える。

③昆布の佃煮とまぜる。

げん えん

・ピーマン…………２個・昆布の佃煮…大さじ１・調味料／
ゴマ油………小さじ１（普 通の植 物 油でもいいです）★エネルギー 77kcal★たんぱく質 1.5g ★食塩 0.9g

⑰わかめの白和え★エネルギー 87kcal★たんぱく質 5.0g ★食塩 1.0g

②ビニール袋に入れ、電子レンジで２分加熱。

・豆腐………………50g
・わかめ……………30g（もどしたもの）・きゅうり………1／2本・調味料／
みそ・砂糖……各小さじ１かん たん①豆腐はキッチン②ビニール袋の口は ③豆腐を包んでいたペーパーで包んで閉じないまま電子
キッチンペーパーをビニール袋に入れる。 レンジで２分加熱。 取り、味噌と砂糖をまぜる。

④わかめときゅうりを加える。

❷ラップ

あん ぜん安全♥料理レ者
達
おり
シピとひお
公益社団法人岩手県栄養士会

健康体力アップのための食事ポイント

このレシピを上手に活用いただくために❶耐熱ボウル

電子レンジで 簡単
つくる

減塩❸ビニール袋❹大さじ、小さじ❶ １日３回（朝食・昼食・夕食）しっかり食べましょう。
❷ 主食（ごはん）、主菜（おかず）、副菜（野菜のおかず）を組合わせて。
❸ たんぱく質のおかず（肉・魚・卵・豆類）は必ず食べましょう。

普 通 の 陶 器で も代 用できます。
縁に金線がついていないものを選びます。

長めの時間加熱したり、脂肪が多い食材を加熱した場合は、かなり高温になります。
ラップを外す時にはヤケドに注意をしましょう。

５分以上電子レンジをかける場合はレンジパックをお勧め。
それ以外は普通のビニール袋でも大丈夫です。ラップと同じく開ける
時には注意を。

調理計量用のスプーンの代用として、「大さじ」
は一般にカレーを食べる時のスプーン、「小さじ」
はコーヒースプーンを使いましょう。

※このレシピの加熱時間は 600W の電子レンジを基本としておりますが、ご家庭の電子レンジに応じて調整してください。

にく料理①簡単すき焼きさぁ、あなたも「フレイル予防」をすすめましょう。
「フレイル」とは年齢に伴って筋力や心身の活力が低下した状態のことです。
（日本老年医学会：提唱）
健康フレイル

要介護運動

ウォーキングサイクリングなど

食事

たんぱく質とビタミンDの不足に注意、食事量（エネルギー摂取量）の確保。

★エネルギー 238kcal★たんぱく質 16.8g ★食塩 0.9g

②鶏肉の照り焼き

予備能力

フレイルの予防・改善のために知的活動※「フレイル」の特徴は、適切な暮らし方により「健康」に戻ることができること。

読書、楽器、囲碁将棋など★エネルギー 235kcal★たんぱく質 18.9g ★食塩 0.8g

社会活動

ボランティア活動、生きがい就労〒020-0033 岩手県盛岡市盛岡駅前北通６-50 井上ビル

[TEL] 019-625-3706 [FAX] 019-625-3707 [E-mail] i-dietitian1@iwate-eiyoshikai.or.jp＊このリーフレットは復興庁「心の復興事業」の補助を受けて作成しています。

・鶏もも肉…………100g
・長ねぎ……………10㎝・調味料／
塩コショウ………少々
酒・めんつゆ……各小さじ２＊付け合せ野菜
ブロッコリー……少々

・豚肉………………80g
・長ねぎ……………10㎝
・根生姜……………適宜
・にんにく…………適宜・調味料／
ポン酢…………大さじ1★エネルギー 278kcal★たんぱく質 18.7g ★食塩 0.6g

③ラップをかけて電子レンジで３分加熱。

①鶏肉に調味料を②ラップをかけて③鶏肉をひっくり返して、からませて５分おく。
電子レンジで２分加熱。 さらに電子レンジで３分加熱。

③蒸し豚のソースかけ

みんなでいっしょに健康になろう！事業公益社団法人岩手県栄養士会

・牛もも薄切り……80g（豚肉でもいいです）
・長ねぎ……………15㎝
・生しいたけ………２枚・しらたき…………50g
・調味料／
すき焼きのたれ……大さじ２①深めの皿を用意し、②その上に牛肉をしらたき、一口大にひろげて、切ったしいたけを入れる。

※食塩は食塩相当量を示しています①肉を一口大に切り、 ②ポン酢以外の材料を ③ビニール袋の口は閉じないまま長ねぎやにんにくはビニール袋に入れる。
電子レンジで３分加熱。
細かく切る。

ポン酢をつけて召し上がれ！

④豚肉と大根のあっさり煮★エネルギー 149kcal★たんぱく質 4.6g ★食塩 0.5g

①丼を用意し、一口大に切った豚肉、大根、人参を入れる。

・豚肉………………30g
・大根………………50g
・人参………………20g
・だし昆布…………3㎝
・調味料／
醤油…………小さじ１
お好みで七味唐辛子②だし昆布と水1カップ、 ③電子レンジで５分加熱。
醤油を加えてラップをかける。

※丼のふち1㎝開けてラップをする。

⑩小松菜ときのこの卵とじ★エネルギー 115kcal★たんぱく質 9.8g ★食塩 1.0g

・小松菜……………１株・しめじ……1／4パック
・えのき茸…1／4パック
・卵…………………１個・調味料／めんつゆ（3倍濃縮タイプ）……大さじ１

さかな料理⑤さんまの味噌煮★エネルギー 394kcal★たんぱく質 22.6g ★食塩 1.5g

・さんま…………一尾・長ねぎ…………10㎝
・根生姜………小さじ１・調味料／
みそ・酒…………各大さじ１
砂糖…………小さじ１⑥かつおのトロミ煮★エネルギー 209kcal★たんぱく質 25.8g ★食塩 1.4g

豆腐・まめ料理②全ての材料、調味料をビニール袋に入れる。

③ビニール袋口は閉じないまま電子レンジで３分加熱。

②電子レンジで２分加熱。

③合わせ調味料をからませる。

④電子レンジでさらに２分加熱。

（刺身用）
…100g
・かつお・片栗粉………小さじ1・パセリ……………少々・根生姜……薄切り３枚・調味料／
醤油・酒・砂糖……各大さじ１
酢……………小さじ１・さば水煮缶………30g
・キャベツ…………１葉・人参………………10g
・調味料／
マヨネーズ
……………大さじ１
酢……………小さじ１⑧いかのマヨネーズ煮⑪簡単マヨきのこ豆腐★エネルギー 204kcal★たんぱく質 11.2g ★食塩 0.9g

①かつおの切り身に片栗粉をまぶす。

⑦さば缶のコールスローサラダ★エネルギー 160kcal★たんぱく質 7.3g ★食塩 0.5g

①さんまは頭、尻尾、腹わたを取って４つに切る。

①キャベツの葉と②ビニール袋に入れ、薄切りした人参を電子レンジで１分30秒ざっと水洗いする。 加熱。

③水を入れて冷やし、野菜の水気を絞って、さば缶を盛る。

②ビニール袋の口は閉じないまま電子レンジで３分加熱。

・いか……………１パイ・調味料／マヨネーズ・酒…………各大さじ１
醤油…………小さじ１⑬白菜のサラダ①キャベツとほうれん草を一口大に切り、その上に卵を落とす。

★エネルギー 97kcal★たんぱく質 0.9g ★食塩 0.0g

★エネルギー 256kcal★たんぱく質 4.0g ★食塩 0.8g

②ラップをかける。

③電子レンジで２分加熱。

②豆腐の上におろしにんにくを塗り、マヨネーズを絞る。

①豆もやし、ニラ、人参は食べやすい大きさに切り、ビニール袋に入れる。

②電子レンジで３分加熱。

③電子レンジで２分加熱。

④かつお節と醤油をかける。

③水を入れて冷やし、野菜の水気を絞る。
④調味料であえる。

※これは電子レンジは使いません。ビニール袋のみで作ります。
・白菜………………１葉・りんご…………1／4個・調味料／
酢……………大さじ１
サラダ油……小さじ１
砂糖………………少々
コショウ………１ふり⑭かぼちゃサラダ

たまご料理★エネルギー 106kcal★たんぱく質 8.5g ★食塩 0.2g

・豆もやし…………半束・ニラ………………４本・人参………………10g
・調味料／
醤油…………小さじ２塩コショウ………少々
ゴマ油……………少々①豆腐はキッチンペーパーで10分程水を切る。

やさい料理★エネルギー 177kcal★たんぱく質 27.2g ★食塩 1.3g

・キャベツ…………１葉・ほうれん草………１株
・卵…………………１個・調味料／
塩コショウ………少々
醤油（お好みで）・豆腐………………半丁・まいたけ…………20g
・おろしにんにく……少々・かつお節…………少々・調味料／マヨネーズ…大さじ１
醤油…………小さじ１⑫豆もやしのナムル★エネルギー 113kcal★たんぱく質 6.4g ★食塩 1.0g

②全ての材料、調味料を①イカはビニール袋に入れる。
輪切りにする。

⑨巣ごもり卵③卵とめんつゆを加えて軽くまぜて、①小松菜、しめじ、えのきは ②電子レンジで食べやすい大きさに切り、 １分30秒加熱。 さらに電子レンジでビニール袋に入れる。
１分30秒加熱。

・かぼちゃ…………60g
・きゅうり…………５㎝
・ハム………………１枚・玉ねぎのみじん切り……小さじ１・調味料／
マヨネーズ…大さじ２
コショウ…………少々⑮蒸しなすの薬味たたき★エネルギー 34kcal★たんぱく質 1.8g ★食塩 0.7g

（小）
１個・なす…………
・ねぎのみじん切り……大さじ１・根生姜のみじん切り……小さじ１・青しそ……………適宜・調味料／
みそ…………小さじ１①白菜は千切り。
塩少々を加えてよくもむ。

②りんごは小さく③白菜の水気を切って切って塩水にさらす。
りんごとともに調味する。

①かぼちゃは ②ビニール袋に入れ、 ③コップの底で電子レンジでかぼちゃを皮を取りつぶす。
小さく切る。 ５分加熱。

④玉ねぎのみじん切り、きゅうり、ハム、マヨネーズを加え混ぜる。

①なすの皮をむき水洗いをして、ラップで包む。

④なすに、ねぎのみじん切り、根生姜のみじん切りと味噌を加えて庖丁で切る。

②電子レンジで３分加熱。

③なすを水でひやす。

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