未病を改善 !

かんたん薬膳〜薬膳レシピ作成マニュアル＜概要版＞〜

慶應義塾大学SFC研究所

宗形佳織

監修
未病改善ヒーロー
ミビョーマン「未病を改善する食」で元気をつくりませんか？

神奈川県では、県西地域を「未病の戦略的エリア」に位置づけ、地域の活性化に取り組んでいます。
おいしいだけではなく、漢方の考え方に基づいた、体調や季節にあった料理（薬膳）を、県西地域の宿泊施設・レストランの事業者や、県西地域に住む人や訪れる人が、簡単に作ることができるように「薬膳レシピ作成マニュアル」＜概要版＞を作成しました。

・「未病」については、巻末をご覧ください。
・県西地域とは、小田原市、南足柄市、中井町、大井町、松田町、山北町、開成町、箱根町、真鶴町及び湯河原町の 2 市 8 町のことです。

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薬膳料理とは〇そもそも、薬膳料理とは？
漢方の証（しょう）という考え方に基づき作られた料理です。証とは、自分の体調・体質などの心身の状態を漢方の考え方で評価したものです。
薬膳では、食べる人や季節ごとに起こりやすい状態（証）に合わせ、食材の持つ機能（性・作用）を大切にし、調理を行います。
証（しょう）は簡単に分かるぞ。
未病チェックシートですぐにチェック !
巻末を見てみよう。

〇証（しょう）について証は、8種類に分けることができます。
証

代表的な症状証

代表的な症状気虚証（ききょしょう）

全身がだるい、食欲がない

血虚証（けっきょしょう）

皮膚が乾燥する、毛が抜けやすい

眠れない、頭が重い瘀血証（おけつしょう）

肩こり、生理不順

いらいら、急に起こる頭痛

水毒証（すいどくしょう）

むくみ、めまい気うつ・気滞証（きうつ・きたいしょう）

気逆証（きぎゃくしょう）
下焦の虚証（げしょうのきょしょう）

下半身が冷える、腰が痛い〇食材の性（せい）、作用について〈食材の性〉
身体を温めるのか、冷やすのかという概念です。

熱温

体を温める平涼寒亡津液証（ぼうしんえきしょう）

便秘食材は「性」と「作用」を持っているぞ。
例 え ば、牛 肉 の「性」は「平」だ か ら、体 を温めることも冷やすこともないんだ。
また、牛肉の「作用」は「気を補う」だ。
他の食材についても、次のページの食材一覧表で確認してみよう！

体を冷やす〈食材の作用〉
食材によって、身体に対する作用があります。
作用

食材例

作用

食材例

気を補う

牛肉・さんま・キャベツ

水の偏りを直す

きゅうり・小豆・昆布

気を巡らせる

紫蘇・ハッカ・みかん

水を補う

梨・はちみつ・トマト

気の流れを直す

かぶ・小麦・大根下焦の虚を補う

栗・海老・カツオ

血を補う

たこ・干ししいたけ・玉子

身体を温める

胡椒・長ねぎ・しょうが血を巡らせる酒・ししとう・酢

身体を冷やすバナナ・苦瓜・すいか2

〈食材一覧表〉

青字は薬膳料理を作るに当たり、優先的に使う食材

身体を温めるか、冷やすか作用

性熱

身体に対する作用A

気を補うB気を巡らせる

C

気の流れを直す

D酒（醸造酒）血を巡らせる

水の偏りを直す

GH・馬肉
もち米・高きび・かぼちゃ うるち米・うるち米の玄米・じゃが 粟・マッシュルーム・ れんこん（生）・カリフラワー・ニンニク いも・さつまいも・大豆・とうもろこし バターの芽・栗・なつめ・舞茸・ ・やまいも・キャベツ・ブロッコリー・（加熱）・えんどう豆・白いん
鶏もも肉・鰯・ブリ・鯵・ れんこん
鯖・あんこう・にしん・ げん豆・生しいたけ・ぶどう・鶏胸肉・
鶏ささみ肉・鴨肉・牛肉・鯉・どじょう・
鯛・穴子・黒砂糖
うなぎ・すっぽん・サンマ・サメ・ふかひれ・マナガツオ・鱈・白魚・トビウオ・
オコゼ・イシモチ・鮭・ひらめ・ハゼ・
サワラ・たこ・サザエ・白砂糖・氷砂糖・
豆乳
柚子・ザボン・白ごま・
グレープフルーツ・

赤紫蘇・紫蘇・らっきょう 菊花・葛・ジャスミン・大根の葉・
キンカン・みかん・みかんの皮・ライチ・シナモン・
八 角・ニ ン ニ ク の 芽・
カジキマグロハッカ

かぶ・紫蘇の実・クローブ 菊花・シナモン・パセリ・香菜・
ライチ・なた豆

小麦・そば・大根・ 柚子・さとうきび
びわ・キウイフルーツ

パセリ・ししとう・サンザシ ブルーベリー・ししゃも・紅花・にしん・酒（蒸留酒）
・酢・黒砂糖チンゲン菜・菜の花・ サフラン・クレソン・
グレープフルーツ
くわいカリフラワー・ノビル・な や ま い も・ブ ロ ッ コ リ ー・黒 豆・た豆・くるみ・栗・クローブ ブルーベリー・クコの実・カツオ・・海老・なまこ・あんこう マナガツオ・イシモチ・サザエ
・イワナ・ムール貝

下焦の虚を補う
唐辛子・胡椒

長ねぎ・にら・ノビル・よもぎ・なた豆・にんにく・
しょうが・わさび・山椒・
フェンネルシード・クローブ
・シナモン・八角・羊肉白菜

J

身体を冷やす※ひとつの食材で 2 つ以上の作用を持つものがあります。
3

寒アスパラガス・紫蘇の実 いちじく・ひまわりの種・レモン・ トマト・水菜・豆腐・ ズ ッ キ ー ニ・白 瓜・夕 顔・・松の実・桃・ざくろ・ きくらげ・落花生・クコの実・麻の実・ 梨・び わ・り ん ご・ す い か・柿・さ と う き び・
ライチ・あんず・五味子・ 青梅・すもも・豚肉・ホタテ貝・牛乳・ い ち ご・バ タ ー・ 白ごま
チーズ・豆乳・白砂糖・氷砂糖・葛 胡麻油・ラード
はちみつ

水を補う

身体を温める微寒・涼

た ま ね ぎ・か ら し 菜・ とうもろこし（特にひげ）
・里芋・小豆・ はと麦・大麦・緑豆・ 大豆もやし・たけのこ・きゅ
う ど・わ さ び・舞 茸・ そら豆・えんどう豆・白いんげん豆・ 冬瓜・冬瓜の種・なす・ うり・じゅんさい・クレソン・
さくらんぼ
春菊・かぼちゃの種・えのきたけ・ レタス・せり・セロリ・ ふきのとう・わらび・とんぶり・
青梅・すもも・鴨肉・ふぐ・白魚・ウニ・ 金針菜・マッシュル 空芯菜・白瓜・夕顔・あけび・くらげ・豆乳・氷砂糖
ーム・パイナップル・ マクワウリ・すいか・メロン・
ヘチマ・わかめ・もず はまぐり・しじみ・あさり・昆布・海苔
くFI平

ライチ・パセリ・豚レバー 人参・干ししいたけ・松茸・玉子 ほうれん草・金針菜・ 馬肉・ひじき・桑の実
・鯛・ブリ・太刀魚・にしん （黄身）（白身）
・バター・ぶどう・プルーン・黒ごま・ 玉子
・穴子・なまこ・あわび・ クコの実・豚肉・豚足・鴨肉・たこ・い か・鮭・サ メ・鱈・す っ ぽ ん・赤貝・ムール貝
マナガツオ・牡蠣・牛乳

血を補うE温・微温

大 麦・粟・ト マ ト・ きゅうり・苦瓜・じゅんさい・タラ
セロリ・水菜・ほう の芽・クレソン・わらび・ズッキー
れ ん 草・金 針 菜・ ニ・ふきのとう・白 瓜・おかひヘチマ・マンゴー・ じき・夕顔・空芯菜・とんぶり・・パイナップル・いちご マコモダケ・アロエ・こんにゃく・もずく・わかめ・ すいか・メロン・マクワウリ・
バナナ・柿・あけび・さとう
おから・緑茶きび・馬肉・ひじき・はまぐり・
あさり・しじみ・くちなしの実・
白ごま・塩・しょうゆ

薬膳レシピの作り方〇

食材の組合せ（方程式）で、誰でも簡単に薬膳料理を作ることができます。

〇

自分の「未病」の状態をチェックして、自分にあった薬膳料理を作ってください。
チェックの方法は、巻末をご覧ください。

食材の組合せ（方程式）・心身の状態（証）によって、食材の組合せが異なります。
・アルファベットは、食材一覧表（P.3）の「作用」を表しています。
・〇（赤字）の食材を主役にし、□（緑字）の食材も必ず使い、黒字の食材はできるだけ使います。
証

食材の組合せ（作用）

食材の性

料理法

ポイント

温〜平

温かい料理

油を使いすぎない
少し甘味を効かせる

温・微温 〜 平

温かい料理

気逆証

平〜寒冷たい料理

少し苦味を効かせる

下焦の虚証

熱〜平

温かい料理

じっくり煮込んだ物
少し塩味を効かせる

温かい料理

こってりした味付けの 煮 物、碗 物、茶 碗
蒸 し、ゼ リ ー 寄 せ、揚げ物など

気虚証
気うつ・気滞証

食材の香りを生かす（イライラが強い場合 （イラ イ ラ が 強 い（イライラが強い場合は J を加える） は 平 〜 微 寒・涼 ） 場合は冷たい料理） 少し酸味を効かせる（冷えを伴う場合は I を加える）

血虚証

瘀血証温・微温 〜 平（熱感がある場合は J を加える）

温・微温 〜 微寒・涼 熱すぎず冷たすぎず水毒証

温・微温 〜 平

亡津液証

平 〜 微寒・涼

温かい料理

寄せ物やデザートを作るならゼリーではなく寒天を用いる

熱すぎず冷たすぎず

スープ、碗物、茶碗蒸（熱感がある場合にはし、ゼリー寄せなど冷たい料理でも良い）

食材の組合せや料理法によって、簡単に薬膳料理の出来あがり！
方程式で「食材の性」が「温 〜 平」のような場合、「涼」や「寒」の食材は少量にして、温かい料理に仕上
げよう !

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【料理の例】 血虚証に対応した料理レシピを作ろう！
①

使用する食材や料理法を確認し、作る料理をイメージしよう。
血虚証の料理レシピは、 の食材が「主役」。の食材も必ず使い、BとＧの食材もできるだけ使おう。

血虚証の方程式（ P.4 の抜粋 ）食材の組み合わせ（作用）

食材の性

料理法

温・微温 〜 平

温かい料理

食材一覧表（ P.3 の抜粋 ）作用性

熱

気を巡らせるライチ・パセリ・豚レバー・鯛・ブ リ・太 刀 魚・に し ん・
穴子・なまこ・あわび・赤貝・ムール貝

D

血を補うG

水を補う酒︵醸造酒︶

血を巡らせる

温・微温平

赤 紫 蘇・紫 蘇・らっきょう・ 菊花・葛ジャスミン・大根の葉・キン
カン・み か ん・み か ん の 皮・
ラ イ チ・シ ナ モ ン・八 角・ニンニクの芽・カジキマグロ

BE

選択する食材の範囲
微寒・涼寒

柚子・ザボン・グレープ
フルーツ
できれば使おう・白ごま

ハッカ

人参・干ししいたけ・松茸・ ほ う れ ん 草・ 馬肉・玉子（黄身）
・ぶどう・プルーン・ 金 針 菜・玉 子 ひじき・・バター 桑の実
黒ごま・クコの実・豚肉・豚足・ （白身）主役にする食材
鴨肉・たこ・いか・鮭・サメ・鱈・
すっぽん・マナガツオ・牡蠣・牛乳

パセリ・ししとう・サンザシ・ ブルーベリー・ししゃも
紅花・にしん・酒（蒸留酒）
・酢・黒砂糖チ ン ゲ ン 菜・ サフラン・クレソン・
菜の花・くわ必ず使う食材
グレープ
いフルーツ

ア ス パ ラ ガ ス・紫 蘇 の 実・ いちじく・ひまわりの種・レモン・
松 の 実・桃・ラ イ チ・ざくろ・ きくら げ・落 花 生・クコ の 実・麻の実・青梅・すもも・豚肉・あんず・五味子・はちみつ
ホタテ貝・牛乳・チーズ・豆乳・
白砂糖・氷砂糖・葛トマト・水菜・ ズッキー
豆 腐・梨・び ニ・白瓜・
できれば使おうわ・り ん ご・ 夕顔・
い ち ご・バ すいか・
ター・ごま油・ 柿・さとう
ラード
きび・白ごま※青字は他の食材より優先的に使う食材
一例として、次のページでは豚肉や黒砂糖を使った温かい料理の『豚角煮』を作ってみるぞ！
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②

豚角煮のために食材を選択しよう。
（a）の食材から、メインの豚肉と干ししいたけ、玉子（黄身）を選びます。

（b）の食材から、味付けのため、黒砂糖と酢を選びます。

（c）Bと G の食材からお好みで選びます。
（d）その他、必要に応じて食材や調味料を選びます。
①で示した食材以外でも構いません。
ここではチンゲン菜、酒、しょうが、しょうゆを選びます。
③

調理法を選択しよう。
温かい料理に仕上げるために、調理法の「煮る」を選びます。
（炊く、煮る、蒸す、揚げる、炒める等）＜主な使用食材＞
食材

作用・Ｇ（血を補う・水を補う）

豚肉
玉子・干ししいたけ
黒砂糖・黒酢
チンゲン菜（血を補う）（血を巡らせる）Ｅ（血を巡らせる）

酒性平
温・微温
微寒・涼熱

しょうがＩ（身体と温める）

温・微温

しょうゆ

J（身体を冷やす）

寒血虚証に対応した薬膳料理『豚角煮』の完成
かなぼう四季の薬膳料理〇

一人ひとりの状態（証）に合わせなくても、「季節ごとに起こりやすい状態（証）」に合わせることで薬膳料理が作れます。

〇

レシピの作成方法は、証ごとの作り方と同じです。

＜季節ごとに起こりやすい証＞
季節

該当月

起こりやすい証

春（暖かい）

2〜5月

気うつ・気滞証

夏（暑い）

5〜8月

秋（涼しい）

8 〜11月冬（寒い）

11〜 2 月

気虚証

水毒証

血虚証

亡津液証

亡津液証

下焦の虚証

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未病改善で健康長寿
未病の改善
人の心身の状態は健康と病気の間で連続的に変化しており、この全ての変化の過程を「未病」

健康未 病

病気

未病の改善といいます。

「食・運動・社会参加」を基本とする生活習慣の改善によって、特定の疾患の予防にとどまらず、心身をより健康な状態に近づけていく「未病改善」が大切です。

3つの取組み食：毎日の食生活を見直し、健康的な食生活に改善

食・栄養・オーラルフレイルすること。オーラルフレイル ※対策も重要です。
※心身の機能の低下につながる口腔機能の虚弱な状態

運

未病改善活動動：日常生活にスポーツや運動を取り入れること。
質の良い睡眠も重要です。

社会参加：ボランティアや趣味の活動等で他者と交流し、社会とのつながりを持つこと

運動

3 つの取組み・身体活動・ロコモ
・睡眠

社会
参加
・交流

「未 病」状 態 をセ ルフチェックしよう！
パソコンやスマートフォンで、自分の未病の状態［証（しょう）］が簡単に分かる「未病チェックシート」。
「未病チェックシート」（http: //me-byo.com）にアクセスし、各質問の該当する答えにチェックをしていくと、自分の証が導き出されます。
STEP 1
未病チェックシートにアクセス

STEP 2
各質問の該当する答えにチェック

STEP 3
東洋医学（漢方）に基づく健康状態が判明

http://me-byo.com

この取組みは「県西地域活性化プロジェクト」に基づくものです。

詳しくは webで！
県西地域活性化検索

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210 - 8837
2019 年 2 月発行