2019年度
全国公認スポーツプログラマー研究大会 兼 全国体育施設管理者研修会

荒井 秀幸氏［あらい ひでゆき］
株式会社 R-body project テクニカル
ディレクター、日本スポーツ協会公認
アスレティックトレーナー。東京都国体チーム（ラグビー）トレーナー、東京都トップアスリート発掘・育成事業
トレーナー、メダルポテンシャルアス
リートトレーニングプログラム講師などを経て 2016 年より現職。17 年より東京都パラリンピック育成事業ト
レーナーを兼任。全米公認ストレング
ス＆コンディショニングスペシャリストなど複 数の米 国資 格も持つ。1985
年東京都生まれ。

講演「スポーツ参加者のためのコンディショニングトレーニング」「コンディショニング 」とは？
私自身は運動・スポーツ指導者として、トップアスリートから一般の方まで、さまざまなトレー
ニング指導を行っています。私の勤務する「 株式会 社 R - b o d y p r o j e c t」はコンディショニング
センターとして東京都内に 2 店舗（ 恵比寿店・大手町店 ）、また運営委託を受け病院内に1店舗、さらにはアカデミー事業等を展開しています（ 図1 、2 ）。
開業以来17 年、我々は約 5 0 0 名のトップア

図1

スリートを対象にトレーニング指導を行ってきました。しかし一般の方が同様のサービスを享受できる施設は無かったため、「ホンモノを身近に 」とのコンセプトで施設を立ち上げ、開業以来のべ10 , 0 0 0 名のクライアントにご利用頂いております。
R - b o d y p r oj e c t のホームページのトップには「 病院に行くか。R - b o d y に行くか。
」と書いてあります。これは病院とR - b o d yを比較しているわ
けではなく、「痛みが出たり病気になってから病院へ行き、お金と時間を費やすか 」、あるいは「 運動による障害・病気予防にお金と時間を費やす

図2

1

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か 」を問いかけるメッセージです。運動・スポー

ざまです（ 図 4 ）。

ツ指導者である我々が選択するのは当然ながらその中から本日は「 スポーツや生活のパフォー後者です。痛みが出たり、病気になる前に運動でマンスを高める 」、あるいは「 障害予防を行う 」

しっかり予防推進を行う、とのコンセプトに基づためにはどのようなフィジカルコンディショニングき提供するサービスが「コンディショニング 」です。

の指導を行えばいいかをお話ししていきます。

コンディショニングには様々な定義があります「痛くなる 」
「鍛える 」前に「整える 」

が、我々の考えについて説明します。まず、「コン
ディション 」と「コンディショニング 」は異なります。コンディションとは暑い、眠い、空腹だ、疲

何 故、コンディショニングや運 動は大 切か。

れている…など、皆さんが今持っている身体の状

その理由については、さまざまな論文が発表さ態です。それらをより良い状態へと作り上げていれています。たとえば次のアメリカの論文には、

くために行うすべてのプロセスが「 コンディショ「 2 6 の慢 性 疾患に対し運 動が非常に効果的 」

ニング 」です（ 図 3 ）。

とのエビデンスが示されています（ 図 5 ）。運動

トップアスリートであれば、たとえばオリンピッ

は整形外科、内科、精神科など多くの疾患に効クといった大きな大会でピークのパフォーマンス

果のあることが世界中で証明されているのです。

を発揮するために行うプロセスです。ですからコ

A m e ric a n C ollege of S p o r ts M e dicin e

ンディショニング＝「 これ 」という決定的なもの（ A C S M ）には「E x e r c i s e i s M e d i c i n e」＝は無く、行うことすべてがコンディショニングに

運動は良薬なり、つまり運動は薬にもなり得るほ

なります。運動指導であれば「フィジカルコンディ

ど素晴らしいものであると述べられています。

ショニング 」、痛みを取ることであれば「メディカ

ここで日本の現状を見てみましょう。
「 内科的疾ルコンディショニング 」、あるいは睡眠、メンタル、患 」と同じぐらい「 運動器の痛みおよび整形外科

栄養のコンディショニングなど、その種類はさま的な疾患 」による医療費は増加傾向にあります。
厚生労働省のデータを見ると、本来であれば運動指導を受けることで予防、改善できる膝や腰の痛み、肩こりといった整形外科的領域の医療費が年々増加しています。疾病や障害の分類
別に見ても、第 3 位に筋肉や骨、関節といった整形外科的領域に痛みが生じる「 筋骨格系及び結合組織の疾患 」がランクインしています。しかも、伸びしろで見ると、これらの疾患による医療費が最も上昇しているのです（ 図 6 ）。
何故このようなことが起こるのかについて、我々の考え方をお話しします。メディカルとフィジカル

図3

図4

図5

2

2019年度
全国公認スポーツプログラマー研究大会 兼 全国体育施設管理者研修会が開く 」…など、人間はいろいろな「 ズル 」をします。ですから隣の人に、ズルをすることなくき
ちんと真っ直ぐ耳の横まで上がっているかどうかをチェックしてもらってください。
（ 参加者実演 ）図6

皆さん、いい感じに肘が曲がっています（ 拍手）。腕がきちんと上がらない場合、どのようなことが問題となるでしょうか。たとえばテニスやバレーボールなどのスポーツをする時、上がらない腕の代わりに腰を使います。
図 8 の右側の写真を見てください。このように

図7

腰が反ることで起きる腰痛があります。しかし、トレーニングの関係を見ると、二つの異なる領域

日本の治療家の腕は世界一ですから、痛む部分に分けられます。左側は「 痛みが出たら病院や治に鍼や電気、マッサージなどを施せば一時的に痛療院に行く 」M e d ic a l＝医療の領域、右側はス

みは治ります。

ポーツのパフォーマンスを上げるなど、トレーニン

問題は、痛みの原因が別の場所にあることでグ指導に関わるP hysic alの領域です（ 図 7 ）。

す。根本を解決するためには、たとえば腕が上が身体に痛みが現れると治すために治療します。

らないのであれば、上がるようになる運動をしな

皆さんの中にも、「どこかが痛くなる→治療し改善ければいけません。痛みの原因となっている悪いする→スポーツやトレーニングを行うことで再び動作をコンディショニングすることで、痛みの根痛みが生じる 」といった経験をされた方は少なく本を解決できる可能性があるからです。それは皆ないことでしょう。この無限ループは僕がトレーさんの仕事です。たとえば皆さんが指導する運動・ナーになった10 年前から変わっていません。先日イギリス人トレーナーと話したところ、イギリス
でも全く同じ状況だと言っていました。今年 3月にアメリカへ行った時も同様の状況が見られました。
その原因は、M e dic alとP hysic alの間に「コンディショニング 」が抜けていることにあります。
コンディショニングの一 例を、皆さんと一緒に体感してみましょう。お尻をしっかりと椅子に乗せ、頭からお尻まで一直線の姿勢になり、腕を上げてください。身体に何の問題も無ければ、上腕で耳が隠れるぐらいに肩は18 0 度上がります。しかしこの時「腰が反る 」、「肘が曲がる 」、
「腕

図8

3

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スポーツ施設に、ママさんバレーをやっていて「もニング機器が設置されています。機器の間で選う少し動きを良くしたい 」と、肩を動かすショル

手たちは、ボールを使って筋肉をマッサージした

ダープレスなどのトレーニングをする人がいるとしり、チューブを使う、あるいはフロントブリッジとます。しかし、肩が動かない状態でショルダープ

いう体幹をキープするための動きなどを行ってい

レスを行えばケガをします。運動・スポーツ指導ます。オリンピックだからといって特別なことを者にとって、コンディショニング指導が必須であ行っているわけではなく、皆さんにとっても馴染ることの意味がお分かりになるかと思います。

み深い動きです。

治療観点からの話に続いて、運動観点からも続いてカメラは「 ザ・フィットネス 」というべき

お話しします。アスリートだけではなく、スポーツ

場所に移動します。ベンチプレスやスクワットををするすべての人に必須の 3 要素を「 パフォーマ

するためのウエイトが置かれていますが、見渡す

ンスピラミッド 」といいます（ 図 9 ）。アメリカのと殆ど選手はおりません。大会期間中だからとい理学療法士が作った言葉です。一番上はスキル。

うこともあるかとは思いますが、アスリートといえたとえばママさんバレーをするにしても当然技術

ども常にガンガン筋トレを行っているわけではなは必要ですから、練習をします。技術を支えるのいのです。もちろん「 やる時はやり 」ますが、そはパフォーマンス、簡単にいえば体力です。筋力

れがすべてではありません。さらにマシンエリア

や持久力が落ちないよう、フィットネスジムなどに移動すると、使用している多くの人は各国のの運動・スポーツ施設で鍛えます。しかしその前コーチ陣です。

段階として、腕がきちんと上がるようになっておリオデジャネイロの前のロンドンオリンピック

かなければなりません。パフォーマンスやスキル

では、こうした光景はあまり見られなかったそうの部分だけに多くの時間を割いても、土台の部です。つまり最近の傾向として、トップアスリー

分が狭ければピラミッド自体が崩れてしまう＝ケ

トはピラミッド上部のパフォーマンスやスキルとガをしてしまいます。また、底辺の「 正しい身体

いった「鍛える 」部分の前に、しっかり「整える 」の動き 」ができなければ、上に積みあがるものは部分も重要視しているのです。東京 2 0 2 0 オリ

ほんの少しになってしまい、結局はパフォーマン

ンピック・パラリンピック競技大会では、国としスやスキルも上がりません。この点から考えても、ても、よりコンディショニングに力を注ぐことに運動・スポーツ指導者にとって「 鍛える前に身体なり、こうした傾向は今後ますます広がっていくを整える 」コンディショニングは重要です。

ものと思われます。

動画を一つ紹介します。リオデジャネイロオリ

あらゆる世代に必要な「コンディショニング 」

ンピックの選手村内のトレーニング体育館で、各国の選手たちがコンディショニングを行っている様子です。トレーニングに入る前、「身体を正しくコンディショニングの必要性はアスリートにと動かすために 」整えているところです。広さは小どまりません。
「 要介護状態の原因と考えられる

学校の体育館程度で、その中にたくさんのトレー疾患 」のデータを見てください（ 図 1 0 ）。介護

図9

図 10

4

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度が高くなる前に起きることの多くが変形性膝関す（ 図 1 3 ）。

節症、股関節症、脊柱管狭窄症などです。元々

肩こり、腰痛とも、運動により身体の機能をは動けた人が、関節疾患や整形外科的痛みを誘

整えることで改善は可能です。肩こりのメカニズ

発されたことにより運動量が減る、その結果メタ

ムを見てみましょう。皆さんの中にも猫背気味の

ボや肥満傾向になり、心疾患・脳血管疾患など方が見受けられますが、背骨が丸くなるとその傾が起こって介護状態に陥る…よく聞かれるストー

きで頭は前へ押しやられます。頭は平均で 5 ～リーです。逆にいえば高齢者であっても、運動で7㎏とボーリングの球 1個分の重さがあり、それ身体をきちんと動かし、日々のコンディショニン

が背骨の上に正しく乗っていれば問題ありません

グができていれば、疾患や要介護状態は防げるが、前に傾くと首の小さな筋肉たちはボーリングのです。

の球を「 前に行くな 」と必死で支えることになり次に、働く世代へ目を向けてみましょう。サラます。筋肉の繊維の間には血管が通っています。

リーマンが感じる身体の痛みの 1位は肩こり、2水が流れるホースをつまむと水が止まるのと同位は腰痛で、この二つが痛みの 5 0％を占めてい様、簡単にいえば筋肉が固まっているために血管ます（ 図 1 1 ）。肩こり、腰痛がある人の 5 0 ～が収縮して血の巡りが悪くなり、うっ血状態になっ

7 0％は病院・治療院に行っていて、整形外科的ている症状が肩こりです。

疾患の中で肩こり、腰痛の医療費は 2 位となって肩をマッサージすると、筋肉がほぐれて血流がいます。しかし運動をしていない方が 2 ～ 3 割い良くなり痛みは消えます。首のストレッチも非常にらっしゃいます（ 図 1 2 ）。

効果的です。しかし、根本的な解決のためには胸さらに仕事の生産性を見ると肩こり、腰痛はを開くストレッチや、背中を寄せるトレーニングな

集中力に影響し「 生産性が下がる 」原因の 3 位

どの運動で猫背を治さなければいけません。

です。医療費と仕事におけるパフォーマンス低下

皆さんはプロですから、これらのことはすぐにを合計すると、肩こり、腰痛は1位となっていまできる筈です。しかし、皆さんが働く運動・スポー
ツ施設を一般の人は「 身体を鍛える場所 」だと思っています。
「リフレッシュ」「筋トレ 」「ダイエッ
ト 」という三大目的を満たす場所であると。とはいえ、今までの話を踏まえると、第四の目的として「コンディショニング 」があるのではないでしょうか。
これまでは痛みが強ければ病院・治療院へ行
く、身体を鍛えたければ運動・スポーツ施設へ行くのが常識でした。しかし、運動・スポーツ施
設でコンディショニングを行うことができれば、痛みの治療が目的ではなくても根本的な痛みの

図 11

図 12

図 13

5

2019年度
全国公認スポーツプログラマー研究大会 兼 全国体育施設管理者研修会ていきます。
7 8 歳の女性クライアントの例をお話しします。
彼女には骨粗しょう症、腰痛、肩の痛みなどさま
ざまな既往歴がありました。姿勢を横から見ると、背中が丸まって猫背になっており、腰回りの筋肉や関節などに負担がかかっているのが分かる状態です。マッサージや治療院に通い、一時的に痛みは改善されるものの、なかなか完治せず弊社を訪れました。本人の主訴は曲がった姿勢の改善と、腰や肩の痛みを根本的に取り除き、生活の質を高めることでした。

図 14

まずはスクワットを…と、パワープレートとい改善ができます。さらに最近では、フィットネス

う振動するマシンに乗ってもらうと、背中はさらクラブに入会する多くの人は、筋力アップよりもに丸まってしまいました。これはもしかすると背身体を整えたい、老後にきちんと動ける身体を骨が変形し、身体も固くなっていて、治すのは難作りたい、あるいは障害予防をしたいなど、言葉

しいかもしれないと思いました。そこで試しに床に出さないものの潜在的な欲求として「 コンディに寝た状態で、足を上げて手を前に出すという、

ショニングがしたい 」と訴えています。

スクワットと同じ姿勢を取ってもらったところ、背皆さんが日常の中で提供しているエクササイズ

骨は真っ直ぐの状態になったのです。彼女の背骨の見方を少し変え、身体の機能を上げるコンディ

は曲がっておらず、身体が固いわけでもなく、単ショニングを提供することができれば、そのように上から掛かる重力という負荷に耐え切れずに背な多くの人々の欲求を満たすことができ、さらに中が曲がり、腰が痛んでいたことが分かりました。

は日本が抱える問題の解決にもつながるのではな

彼女に必要なことは運動です。座った状態でも背中が丸まるので「胸を張って座る 」「胸を張るいでしょうか。
日常生活を支えるコンディショニングは、誰にために万歳をする 」といった動作を毎日続けるよ

とっても必要なものです。先ほどの実習でお分かう指導しました。2 カ月後、彼女の背骨は立ったりの通り、今日お集まりの皆さんの中で正常に肩状態でも真っ直ぐになりました。

の上がる方は殆どいません。実は僕も肩を痛めた

指導内容は本当にシンプルなものです。そしてため上がりません。しかし多くの人はそれに気づコンディショニングの知識さえあれば、皆さんもかず、結果としてそのまま運動を続け、ケガを誘

必ず同様の指導を行うことができます。スポーツ

発しています。まずはより良い状態にコンディショのパフォーマンスを上げるため、また痛みの再発

ニングし、日常生活を快適に送れるようにするこ予防にも役立つ知識ですから、今日はこれをしっとが何より重要です。その先に、もっと強度の高かり身に付けてください。

いスポーツや週末のレクリエーションを楽しむ生活があるのです（ 図 1 4 ）。

コンディショニングによる改善例
R - b o d y p r o j e c t のサービスの流れを紹介します。まずは痛みがあれば、医療従事者に依頼
し痛みを取り除きます。その後すぐに隣のフロアで、たとえば肩をしっかり18 0 度上げられるよ
うにするなど、身体の動きの悪い部分をコンディ
ショニングします。正しい動きができるように整えたあと、筋肉に負荷を与えるトレーニングを行っ

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ファンクショナルトレーニングの 5 原則

を今ここで体感してもらいましょう。グループの中で代表を決め、その人は起立してください。ペ●原則１アになった人は代表者の左の鎖骨の真ん中辺り

重力の利用に指を当て、代表者は首を左に曲げていきます。
我々は「F u n c t i o n a l Tr a i n i n g」の原 理 原

鼻と顎を結んだ線が指を超えれば首の状態は正則に 基づいてコンディショニング指 導を行って常です。しかし「 超えた 」と思っても反対側からいます。
「F u n c t i o n a l Tr a i n i n g」の理論はア

見ると右肩が回っていることもあるので、ペアのメリカから入ってきたもので「 機能を改善するた

人はよくチェックしてください。それが終わったら、めのトレーニング 」を意味します。アメリカには

代表者は机の上に仰向けになり同じ動作を行い

たとえばアメフトの選手の中に身長 2 ｍ、体重ます。起立した状態と横になった状態とでは、ど10 0㎏ 超の 体 格で 10 0 ｍ走を10 秒 台で走る

ちらがより首が回るかを実感してください。

選手がいます。トレーニングでは 2 0 0㎏の負荷（ 参加者実演 ）を掛けてのスクワットなども行いますが、両足ではできても片足になるとふらつく選手も少なくありません。そのようなトレーニングでは良いパフォーマンスにつながらないため、片足でもきちんと動ける機能を作っていく、といったところから「F u n c t i o n a l Tr a i n i n g」は考えられました。
この F u n c t i o n a l Tr a i n i n g については世界
中でさまざまに言われています。弊社では10 年
以上前、それらの考えをまとめて「 5つの原則 」
を導き出しました（ 図 1 5 ）。ピラティスや太極拳といったひとつのメソッドではなく、身体の機能を向上させるのであればすべて「F u n c t i o n a l

起立した状態で首を回旋した時のほうがより

Tr a i n i n g」であるという考え方です。ちなみに

回ったという方はいますか？ いませんね。では寝弊社のホームページでは、5つの原則についてのた状態のほうが回った方は？ 全員がそうですね。

動画を無料で見ることができるので、本日の説明

その理由はお察しの通り「重力 」です。

で分からないことがあれば、そちらで復習してく

皆さんが指導する際、首を回すよう指示した時ださい。すべてを詳細に説明すると3 時間ぐらいに「 回らない 」と目の前で言われたら、「 ストレッ

かかってしまうので、今日は運動指導をするにあチをしてもらおうか 」「 マッサージに行くよう促そ

たって必要なことを抽出してお話しします。

うか 」などと考えると思います。その時に寝た状

5 原則の一番目は「重力の利用 」です。私たち態でやってもらい、回るのであれば、固いのではは何もせずとも重力の負荷を受けています。それなく単に立った状態で首が回せないだけです。
通常、寝ている状態の人間の姿勢は真っ直ぐに保たれます。しかし、立った時に姿勢が曲がっていれば首は回りません。その場合、根本から治す方法は「立った状態で良い姿勢を作り首を回す 」運動を行うこと。重力に抵抗する筋活動を起こすことが重要になります。
僕は月に1度広島へ行き、病院の介護施設で、介護士への教育活動の一環としてトレーニング
指導を行っています。その有料老人ホームでは、
介護予防のためにラジオ体操を習慣としているのですが、フロアを見渡すと多くの高齢者が座ったまま体操をしていました。
「立てないのか 」と尋ね

図 15

7

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るとそうではなく、疲れるから立ってやりたくないを動かしてください。こちらも動かせます。今度のだと。そこで介護士に「重力に打ち勝つ筋活動は足を伸ばし膝をいろいろな方向に動かしてくだを行わなければ生涯歩ける身体は作れないので、さい。もし動かせたのであれば良い病院を紹介し立って体操するよう伝えてもらえますか 」と言いまます（ 笑 ）。このように人には動かせる関節と動した。1カ月後に行ってみると多くの方が立って体かせない関節があり、これはアスリートであるな

操をしており、姿勢や動きも非常に良くなってい

し、あるいは競技別、さらには性別や年齢に関ました。

わらず全員同じです。足首は可動関節、膝は安寝たままで行う運動はたくさんありますが、ス

定関節、股関節は可動関節、腰椎は安定関節、クワットなど立った状態で行うエクササイズを必

胸椎は可動関節…とそれぞれの関節はサンドイッ

ずメニューに入れることがポイントです。立つこと

チ状に付いて役割分担をしており、この役割分担が難しい方は座ったままのトレーニングで構いまが上手くできない人が簡単にいえばケガをします。

せん。少なくとも寝た状態よりは座っているほう

たとえば股関節がきちんと動いてくれなければ、が重力はかかっていますから。
「 運動指導をする

その隣にある膝をケガするわけです。

時には重力を考える必要がある 」、これをまず覚主要な幾つかの関節についてお話しします。腰えてください。

骨を拡大した図を見ると、骨盤がありその上に背骨が乗っています（ 図 1 7 ）。ひとつの骨とひとつ

●原則２

分離と協同

の骨が積み木状に付いており、その間が関節です。腰骨は丸めたり反ったりすることはできても、5 原則の二番目は「 分離と協同 」です。人の回旋やひねることはできない構造になっています。

身体にはそもそも生まれ持った役割分担がありま

次に胸椎の図を見てみましょう（ 図 1 8 ）。肋骨す。たとえば関節は「 可動関節 」と「 安定関節 」が付いている辺りの背骨です。こちらも背骨と背に役割分担され、それらが同時に機能する必要

骨の間が関節面ですが、腰椎の関節とは構造ががあります。解剖学的にいえば骨と骨の隙間にあ異なりいろいろな方向へ動かすことができます。

るのが関節で、筋肉が縮まると関節が動く、と皆さん、座った状態で姿勢を良くし、胸の中いうメカニズムになっています。

央に右手を、お臍のところに左手を置いてくださ

関節は多少の誤差はあれ形状が決まっていまい。これは胸椎と腰椎に手を当てている状態です（ 図 1 6 ）。この図の中でオレンジ色が付いてす。そのまま右側へ振り向いてください。胸とおいる「 モビリティ」の部分が動きやすい関節です。

臍を比べると、胸のほうがより動いていることが黄色い「スタビリティ」の部分は安定関節といい、分かると思います。

あまり動きの得意ではない関節です。

たとえばテニス、ゴルフ、野球など身体を回旋関節についての実験を行いましょう。座ったまさせるスポーツは胸から動かなければならず、仮にまで膝を伸ばし、足首をいろいろな方向に動かし「腰から回せ 」と指導してしまえばヘルニアや骨折てください。皆さん、動かせますね。次に股関節などのケガにつながる恐れもありますから、指導

図 16

図 17

8

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者が関節の動き方や役割を知っておくことは非常重要なことは「何のために運動をしているのか 」に重要です。

を把握し、関節の役割を正しく知ることです。た続いて股関節です。形状の丸い球関節で、いとえば腰を動かせない人に腰を思いきりひねる運

ろいろな方向に動くことができます（ 図 1 9 ）。そ動をさせれば当然ケガにつながりますから、胸かれに対し膝は蝶番関節といって、曲げる動きは得らしっかり動かしてひねる運動を促すことが大切意ですが、ねじる動きなどはあまりできません（ 図です。スクワットの時に膝が内側に入っている人

2 0 ）。真っ直ぐに立って動く分には痛くなることがいれば、皆さんは「 ダメです 」と言いますよね。

はありませんが、内側や外側に曲がっていると関しかし何故ダメであるのか、「膝は曲げ伸ばしの動節の隙間が狭くなり、変形性膝関節症を患った

きは得意だけれどもひねる動きは得意でない 」とり、間の半月板にストレスがかかる、あるいはた

理由をきちんと説明できなければいけません。

くさんねじると靭帯が切れてしまうこともあります。ですから身体をねじる運動をする時には、膝●原則３

キネティックチェーン（ 運動連鎖 ）ではなく股関節を動かさなければなりません。
身体をねじる運動として、左右どちらの図が良5 原則の三番目は「 キネティックチェーン（ 運いと思いますか（ 図 2 1 ）。答えは左側の Aです。

動連鎖 ）」です。
「 動きは複数の筋肉が同時に働

何故ならB は、本来回る股関節ではなく膝を内き、隣り合う関節が連動して動く 」。ここでは「ど側に入れているからです。A は膝を動かさず股関

こか一つの部位だけをトレーニングするのではな

節を回しています。Aの動きが必ずしも正しいとはく、全身運動をすることが大事である 」ことを押いえませんが、「 膝を守るために股関節を動かす

さえてください。

練習をしている 」定義のもとであれば、これは良図のようにラットプルダウンでは肩関節が内転い運動といえます。

し、主に広背筋が使われます（ 図 2 2 ）。その時

図 18

図 20

図 19

図 21

9

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全国公認スポーツプログラマー研究大会 兼 全国体育施設管理者研修会に大切なのは「F o r c e（ 力）C o u p l e（ 組み合わ態で足の内側＝土踏まずの方向に体重を乗せてせ）」という考え方です。主働筋、協同筋、拮

いってください。その時、膝は内側に行きますね。

抗筋だと思ってください（ 図 2 3 ）。たとえば腕をこれは関節がそのような造りになっているからで、引く動作をすれば、当然広背筋が使われますが、骨も連鎖しているということです。足の内側に体専門的にみれば僧帽筋、その内側にある菱形筋、重が掛かった時に、膝が外側を向くことは骨の構

さらには棘下小円筋なども同時に働いています。

造上あり得ません（ 図 2 4 ）。

つまり、一つの動作をするにも連動していろいろ

たとえば皆さんがスクワットの指導中、膝が内な筋肉が同時に働いているのです。

側に入っている人がいて「 膝を真っ直ぐにしてくだ

たとえばレッグエクステンションのマシンは、

さい 」と言い続けても直らないケースがあるとし

大腿四頭筋の筋量を大きくする効果があります。

ます。その原因は足元にあるかもしれません。足しかし普段の使われ方として、大腿四頭筋だけがの内側に体重が掛かり、膝が内側に入っているこ

単体で働くことはなく、実際に歩行する際には大とが考えられます。

腿四頭筋、大殿筋、ハムストリング、ふくらはぎ、

重要なことは「 すべてをきちんと整える 」、つ体幹などすべての筋肉が同時に作動しています。

まり全身を見ることです。先ほどお話ししたレッですから大腿四頭筋やハムストリングなど単一のグエクステンションも、筋肉を鍛えるためには良筋肉に絞ったトレーニングは、その部分がケガないトレーニングですが、膝が内側に入っている状

どでやせ細ってしまい、元に戻したい場合には効態の人が膝の筋肉を鍛えようとする場合はレッグ

果的ですが、筋の連鎖を考えると全身を使うスク

エクステンションだけでは解決できないかもしれ

ワットのほうが良いといえます。

ません。全身を見る必要があることを覚えておい

もう一つの運動連鎖として、「 骨の運動連鎖 」てください。

があります。皆さんここで座ったまま足を骨盤の幅に整え、足裏に真っ直ぐ体重を乗せ、その状

●原則４

3 面運動

5 原則の四番目は「3 面運動 」です。人間の運動は「矢状面 」「前額面 」「水平面 」という3 面で起きています（ 図 2 5 ）。皆さんが普段指導をす
る時、どの面のプログラムを提供していますか？
隣の人と話し合ってみてください。
（ 参加者話し合い）
もしも 3 面すべてを取り入れたプログラム構成をしているのであれば素晴らしいです。しかし殆

図 22

図 23

図 24

10

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そしてたとえ高齢者であっても、切り返し局面をできる限り速める必要があります。僕は、さまざ
まな高齢者施設を訪れる際に、安全を考慮する
あまりスクワットなどをものすごくゆっくり行う光景をよく目にします。一方で高齢者を見ると、セッ
ション後や食事後に立ち上がる時などは、トレー
ニング時より速い動きを行っていることがあります。つまり日常の運 動強度より低いトレーニングを行っていることが多いのです。ケガや転倒といったアクシデントは、普段より速い動きを行った時に起きるものです。何かにつまづいた時、咄
図 25

嗟に足が出れば良いのですが、常にゆっくりとしどの場合、スクワットなど矢状面の運動のみにたトレーニングを行っているとそれができずに転偏っているのが現状です。

倒し、ケガをしてしまいます。

人間は、日常生活の中で 3 面に動いています。

高齢者にとって「 跳ぶ 」トレーニングはフィジ

歩く時には左足が前に行ったら右上半身が前にカル的に難しいかもしれませんが、スクワットを行く、つまり水平に動いていますし、片足立ちに少し速いスピードで小刻みに行ったり、座った状

なれば前額面の動きをするなど、日常生活です

態で足をバタバタ動かすといった、力の吸収と発ら 3 面に動いているのに、一面のみのトレーニ

揮を速く行う運動をメニューの中に入れてくださ

ングで本当に身体の機能は上がるでしょうか。メい。筋肉は「 付ける 」だけでは十分ではありませニューは問いませんが、プログラム構成の中にきん。きちんと働くためには「 速く動かす 」トレー

ちんと3 面のトレーニングを入れることが大切でニングも必要なのです。筋肉を付けるだけで身体す。

機能が上がるとすれば、来年の東京 2 0 2 0 大会

さまざまな理屈を考慮すると、本当に良くできではボディビルダーが表彰台を独占することになているのがラジオ体操です。3 面の動きがすべてるでしょう。

入っているうえに、全身運動でもあり、立って行以上が「F u n c t i o n a l Tr a i n i n g」の 5 原則でうから重力も感じる、考えた人は素晴らしいと思す。この運動理論に基づき、運動指導を見直しいます。太極拳やヨガも良いですね。しかし、運てみてください。もちろん年齢や対象によりでき

動・スポーツ指導者であれば「 良い 」と言われるること、できないことはありますが、この理論を理由は何かを考えることも必要です。
「〇〇さんが踏まえれば応用できると思いますから、ぜひ上手良いと言っていたから 」ではいけません。

く活用してください。

●原則５

質疑応答

力の吸収と発揮

5 原則の最後は「 力の吸収と発揮 」です。人

質問者A

高齢者向けの指導で膝を回す運動を間が力を発揮する際には必ず力の吸収を伴いま見かけることがあります。先生のお話しからするす。たとえばこの会場の天井にタッチしようとすと、あまり良くないのでしょうか。

れば、ジャンプをする前に必ず下にしゃがみます。
ボールを投げる時もいったん腕は後ろに行きま荒井す。人間は、行きたい方向とは逆の方向に力を横の動きや回旋は少ししかできません。ですから溜めてから力を発揮します。それは筋肉がゴムの

実際に膝は回っておらず、足首が動いています。

ように張力を持っているからです。

「膝を回してください 」と指導する際に、実は足首重要なことは、「切り返し局面が速くなければな

膝は、曲げ伸ばしの動きはできますが、が主に動いていることを指導者自身が理解していらない 」ということです。ジャンプする時も、走れば問題ありません。

る時も力の「吸収 」が長くならない方が良いです。

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質問者 B

股関節、足首あるいは手首などの関節のモビリティ評価はどのようにすべきか教えて
ください。
荒井

公益 社団法人日本成形外科学会などのホームページでは、それぞれの関節における評価を見ることができます。我々の会社でも、全身の主要な関節の評価システムがあり、講座を行っています。ポイントは立って動かせる状態で評価を行うことです。一つだけ、足首の評価について午後の実技でお話ししましょう。

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実習

コンディショニングトレーニングの指導法《助手

荒井 秀幸氏大淵 颯氏（株式会社 R-body project コンディショニングコーチ）》

まずはストレッチから行います。本日行うエクの 5 原則の「2 ／分離と協同」です。可動関節

ササイズはすべてテキストに載っていますが、こである股関節を十分に伸ばすことを目的としていれらは順番が非常に大切です。もし皆さんが指ます。ですから、腰を曲げてしまっては効果がまっ

導者としてこれらすべてを実施されるのであれば、たく異なります。例えば走る動作を考える場合、順番どおりに行うと効果的だと思います。その理

体幹を安定させながら股関節を動かさなければな

由は後からご説明します。では一つずつ実践してらないのに、腰が曲がったストレッチを行ってもいきましょう。

意味がありません。ストレッチを行う際は、どこを動かして、どこが動いてはいけないのかを意識するようにしましょう。実際には、このストレッチ◎ Active St Functional Lineはかなり柔軟性が必要となります。きついと感じた場合には、後ろ足の膝を曲げて行っても構いません。その状態で上体をできるだけ前に倒します。

これは股関節、特にお尻や腿の裏側といった後面の筋肉のストレッチです。前足は膝を 90 度に曲げますが、身体が硬い人はこれより深く曲がっても問題ありません。そこから後ろ足と同じ側の腕を前にグッと伸ばします。伸ばし切ったと

では 2 人 1 組で実践しましょう。皆さんは指導ころで深呼吸を 2 回行ったら元のポジションに戻者ですので、自分ができるかではなく、相手がでります。

きていないときに直してあげられるかどうかが重要です。お互いにチェックし合いながらやってみま

このストレッチの方法はアクティブストレッチと呼びます。1 つの体勢をずっと維持するのではしょう。

なく、できるだけ遠くに伸ばそうとすることで可（3 分間実践）

動域を少しずつ広げていくやり方です。通常のス
トレッチは、身体を柔らかくするという面では良いのですが、自分の力を使っていません。筋肉というものは、「柔らかくする」ことと、「その可動域を最大限に使う」という 2 つの要素があって初めてその力を発揮できるのです。したがって、できるだけ自分の力を使って遠くに伸ばすようにストレッチを行ってください。
この動きのポイントは、Functional Training13

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何か質問はありますか？
質問者

股関節以外のところが伸びている感覚があるのですが、間違っているでしょうか？
荒井

まったく問題ありません。もっとも重要なことは股関節が伸びているかどうかですが、全身を使うストレッチですので、腿の裏側といった他の部位も伸びている感覚が得られると思います。
指導者の皆さんは、きちんとしたフォームが取ら◎ Active St Ilio Lat Rot

れているかどうかに注意してください。

これは股関節と胸椎のストレッチです。股関節

次の種目へいく前に、呼吸について、あらために関しては後ろ足の前部、腿の付け根にある腸て説明します。立位または座位の状態から、思腰筋や大腿四頭筋を伸ばします。胸椎に関して

い切り右側へ身体を捻ってください。これ以上はは上体を捻ったときに伸ばすことができます。

無理という状態までいくと、呼吸が止まることに右膝を床につき、左足の膝を 90 度に曲げます。

お気づきでしょうか。人間は、身体を動かす機能

後ろ足のお尻にグッと力を入れてください。力がと呼吸を維持する機能とを同時に使うことはでき入ったままで体重を少し前にかけていきます。そず、どちらかを犠牲にしなければなりません。可うすることで腿の付け根が伸びます。

動域の MAX までいくと呼吸が止まってしまうた

注意点としては、前に動いているように見えてめ、脳が筋肉を固くしてしまいます。ストレッチを

実際は腰が反っているだけの場合があります。人しているのに筋肉が動かなくなってしまうのです。

間の股関節は 10 度くらいしか伸展しないので、そこで深呼吸をすると、脳は「もうちょっと身体

ほんの少しお尻を前に出す程度で問題ありませを動かしてもいいんだ」と反応し、筋肉が柔らかん。

くなります。ですからストレッチでは必ず呼吸を腿の付け根の伸びを感じたら右手を天井に向止めないように注意してください。

かって伸ばします。そこで深呼吸を 2 回。次にお尻に力を入れたまま身体を左へ捻ります。ねじれる場所は腰ではなく胸椎ですので注意してください。
（3 分間実施）◎ Active St Ankle Ext Advance

これは足首のストレッチです。スタートのポジ

ションはアキレス腱を伸ばす格好です。つま先を正面に向けてください。右足の踵を地面につけたまま、左足を上げてまっすぐに伸ばします。実際

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全国公認スポーツプログラマー研究大会 兼 全国体育施設管理者研修会にやってみると分かるのですが、ふくらはぎがとてもよく伸びます。
注意点として、この動きは足首を伸ばすためのものですが、身体が横に開いてしまうと十分に伸びません。また膝が曲がったり、つま先が外に向いてしまってもいけません。
（3 分間実施）

ます。肩だけでなく肩甲骨をしっかり寄せていきます。両方の肩甲骨で割り箸を挟むような感覚です。そうすると自然と胸が張るようになります。
そこで深呼吸を 2 回するのですが、胸を張らずに腰が反ってしまわないよう注意してください。
起こりやすい間違いとして、肩と耳が近づいてしまうことがあります。肩甲骨が挙上した状態です。しっかりと耳と肩を離すよう声がけしてください。
（3 分間実施）

足足首の具合が悪い人の多くは、膝もまた悪いことが多いです。なぜかというと、足首がしっかり
曲がれば膝もちゃんと曲がるのですが、足首に制限があると、膝を曲げる際に負担がかかってしま◎ Active St Scap Ex Frontal

うからです。

次に 3 面運動のうちの前額面の動きを行います。姿勢は先ほどの動きと同じで、手の動く方向◎ Active St Scap Ex Horizontal

が違うだけです。最初にバンザイのポーズを取り次に上半身、まずは肩のストレッチです。立位ます。ただバンザイをするだけでなく、中指をでのまま「前にならえ」の姿勢をとります。手のひきるだけ天井に近づけるように伸ばします。そうらは下向きです。そこから腕を後ろに引いていきすると肩甲骨が上にあがっていくのが分かると思15

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全国公認スポーツプログラマー研究大会 兼 全国体育施設管理者研修会に働くため、筋肉が収縮します。痛くない範囲で行
えば十分です。その場合、3 面運動の考え方に基づいて、動く方向に動かせば肩の運動になります。
ここまでに紹介したストレッチは特別なものではありません。ここで重要なのは、どこに注意するべきか、なぜそのストレッチを行うのか、という点です。それを理解すれば、ストレッチがより効果的になると思います。
◎ FB E-T

います。腕の位置はできるだけ耳の真横になるよ
うにしましょう。バレーボールのブロックのような可動関節のストレッチを行ったところで、次に動作です。そこから腕を下げていきますが、肩甲安定関節をより安定させるための体幹トレーニン

骨がしっかり下がるように意識します。耳と肩のグを行います。

距離が先ほどよりもさらに遠くに引き離されるイ

まずは肩の真下に肘をつきます。足は骨盤のメージです。この時に背中が反りやすいため、背幅に開きます。そして頭の先から踵までが一直線

筋をしっかり伸ばすようにしましょう。

になるようにして 30 秒キープします。
ここでは腰が反らないように、また逆に背骨が（3 分間実施）

丸まってしまわないように注意してください。立った時の姿勢をうつ伏せの状態でキープすることが重要です。肘の位置が肩よりも上になると、重力で身体が下に落ちてくるため、肩の周りの筋肉を余計に使ってしまいます。ここでは体幹の筋肉だけを使うように、肩の真下に肘を置くことがポ
イントです。
もう一つのポイントは、肩回りをリラックスさせることです。このトレーニングによって安定関
四十肩、五十肩と言われる人は、肩甲骨が動節をより安定させることができるわけですが、実かない場合が多いです。このストレッチで肩甲骨際のスポーツや生活の場面において、ずっと止を動かすことを意識するといいでしょう。ここままっていることはありません。たとえこの姿勢をでで何か質問はあるでしょうか。

10 分間キープできるようになっても、それだけではスポーツができるようになりません。スポーツ

質問者

では身体を安定させた状態で肩を動かしたり、足肩が痛くて上がらない場合、できる範を動かす必要があるからです。したがって、この囲で行えばいいでしょうか。

トレーニングにおいて全身をガチガチに緊張させ荒井てしまうと、実際のスポーツに役立たなくなるのもちろんです。痛みを感じると脳が防御的162019年度
全国公認スポーツプログラマー研究大会 兼 全国体育施設管理者研修会です。
（3 分間実施）（3 分間実施）
何か質問はありますか。

◎ Side Bridge Hip Abd

質問者

性別や年齢によって体力差があると思います。一直線にならない場合でも、限界まで上がっていればいいでしょうか。
荒井

それで結構です。ただ、できるだけ基本のフォームを崩さないようにするという原則に従うな
らば、ある工夫をすることでできるようになるかもしれません。
5 原則のうち、どの原則が使えるでしょうか？
質問者 「重力」でしょうか。
荒井

そうですね。たとえば指導者が下からちょっとサポートして重力の負担を減らしてあげたり、あるいは立った状態で壁に寄り掛かるようにして行えばできるようになるかもしれません。できない理由
次に重力が前額面にかかった体幹トレーニンがどこにあるかを考え、その事情によってやり方

グを紹介します。身体を横向きにして、先ほどとやサポートの方法を変えると良いでしょう。

同じく、肘を肩の真下に置きます。膝はついたま
まで構いません。頭から膝までが一直線になるよ◎ SL RDL T Posi

うにして、膝を 90 度曲げます。膝を伸ばして浮これは立位で行うバランス種目です。両足で行かせて行うやり方もあります。こちらは股関節とう種目は、皆さんも多く実施されていると思います。

体幹の他に、膝も鍛えることができます。どこをしかしスポーツや日常生活において、ずっと両足で鍛えたいかによってやり方を変えてください。こ

立ったままということはありません。歩くときや走

ちらも左右 30 秒ずつ行います。

るときにも片足立ちになるため、その状態で自分実際に指導する際には、実施している人の頭の身体をコントロールすることは非常に重要です。

の上に立って見ると、一直線になっているかが分スタートのポジションでは、手を横に広げます。

かりやすくなります。多くの人は股関節が曲がっ

親指はずっと天井に向けたままで行います。これてしまったり、腰が反ってしまいます。また、一は肩甲骨を寄せて胸が張った状態をキープするた

カ所ではなくいろいろな角度から少し離れて見るめです。軸足の膝は軽く曲げて構いません。そのことも重要です。
「木を見て森を見ず」にならない状態から、可動関節である股関節を中心に曲げ

よう気をつけてください。

て、頭から踵までが一直線になる姿勢を取り、ま172019年度
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た元に戻します。

◎ Push Up

注意点としては、安定関節である背中が丸まらないようにしてください。股関節から曲げていき、
途中で丸まってくるようであれば、そこで動きを止めてしまっても構いません。また、体重が軸足の全体、親指や小指、踵にいたるまで常に均等にかかるようにしてください。
この運動で足裏やふくらはぎが疲れるという人
は、うまく股関節を使えていない可能性があります。股関節がうまく動けば、余計な力を使うことなく、棒の上に乗っているような状態をキープできると思います。
（3 分間実施）

これはシンプルな腕立て伏せです。足は骨盤の幅に開き、肩の真下に手をつきます。そこから肩関節と肩甲骨をしっかり動かして上下に運動しま
なお、この種目は矢状面だけでなく、前額面す。逆にそれ以外の部位が動かないよう、注意でバランスを取るやり方、捻りを加えるやり方とが必要です。頭から踵までが一直線になるようないったバリエーションもあります。

姿勢を取り、10 回行います。体力的に姿勢をキー18

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プすることがきつい場合、どうすれば正しくできるかを考えてください。
（3 分間実施）

何か質問はありますか。
質問者

手をつく位置を肩よりも開くか閉じるかは、コンディショニングに関係あるでしょうか。
荒井あります。関節の使われ方が変わるため、当然ながら筋肉の動きも変わってきます。肩の真

幅に開きます。よく「肩幅」と言われることがあ

下に置く通常ポジションの場合、肩関節は水平りますが、皆さんも歩くときには肩幅ではなく骨伸展します。狭いポジションを取った場合、肩関盤の幅で足を動かすと思います。つま先は正面に節と肘関節の伸展屈曲という動きになるため、肘向けるのが基本ですが、股関節の形状は人によっの屈伸にかかわる上腕三頭筋といった筋肉のトて異なるため、少し外に向くことは問題ありませレーニングになります。広いポジションを取ったん。ただし、その場合には膝もまた外に向けるよ

場合には、肩関節の水平伸展と水平屈曲の動き

う注意が必要です。なぜなら膝の関節はねじれになるため、大胸筋といった筋肉のトレーニングないからです。手は顔の前で組んでも、腰に当てになります。つまり、どの関節が動くかを見れば、てもどちらでも構いません。
しゃがむときには、腿の裏側が床と平行になる

使われる筋肉が分かることになります。
ベンチプレスと腕立て伏せの違いは重力にあようにします。同時に、脛と体幹の角度が平行ります。ベンチプレスの場合は、肩しか動いていになるようにしてください。しっかりとした体勢がませんから、胸の筋肉しか使いません。ところが

とれれば、お尻の辺りを上から押してもグラつく

腕立て伏せでは、肩や背中、足などすべての部

ことはありません。中高年層が対象の場合は難位に重力がかかるため、効率的に全身の筋肉のしいですが、ぜひ試してみてください。

トレーニングが行えますし、スポーツの場面でもまた、もしこの動きが正確にできるようであれ役立ちます。例えば野球のピッチングでは、いく

ば、できるだけ速くアップダウンを繰り返してみてら胸の筋肉が強くても、いろいろな筋肉が協同しください。実際のスポーツの場面を考えると、ゆって動かなければ、早い球は投げられません。要は、

くりと立ち上がるのではなく、瞬間的な動きが求何のために筋肉を鍛えるのか、という観点が必

めれらることが多いからです。
さらに任意ですが、しゃがんで立ち上がるとき要になってくるということです。

にジャンプする動きを加えるという方法もありま◎ SQす。これは 5 原則のうちの「5 ／力の吸収と発揮」

今回は私どものやり方を紹介します。足は骨盤の（3 分間実施）に基づくものです。

スクワットにはいろいろな方法がありますが、

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実際にやってみると、体育館の床が「キュッ

何か質問はありますか。

キュッ」と鳴っていました。これは足が十分に上スクワットではつま先よりも膝を前に出がらず擦っている音です。本来であれば「タッタッ」

すと膝を悪くするとよく聞きますが、どうでしょうと叩くような音にならなければいけません。またか。

中には早く足を動かそうと思うあまり、腰を捻っ質問者てしまっている人も見られました。そうすると矢状荒井面ではなく水平面の動きになってしまうため、まったしかに膝だけを曲げて膝を前に出すと膝すぐ前後に足を動かしてください。

を故障します。それは全体重を膝だけで受け止めるからです。しかし、先ほど説明した通り、お尻を後ろに引き脛と体幹が平行になっていれば、股関節も◎ Side Step

また体重を受け止めてくれるため膝を悪くすることはありません。腿の裏側が床と平行になった時に、おおよそ肩と膝とつま先が横から見て一直線で結ばれる程度が目安となります。
バレーボールやバスケッ
トボール選手のように大腿骨が長い人は膝が前に出てしまいますが、それは問題ありません。
◎ Front Step

これは素早く足を前後させるステップです。力を入れるだけではうまくできません。
「力の吸収と発揮」を素早く切り替えるためのトレーニングです。動作としては股関節の屈曲と伸展を繰り返しているだけなので、背中を丸めたりせず良い姿勢のまま足を動かします。体力的に厳しい人は、両

これは前額面の動きで、素早く左右にステップ

足同時ではなく、片足ずつ行っても構いません。

を踏みます。注意点としては、ジャンプするので5 秒間かぞえますので、全員でやってみましょう。

はなく素早く足を踏みかえるようにしてください。

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また、つま先と膝をまっすぐ前に向けたまま動きます。これも先ほどのフロントステップ同様、片足ずつ行っても問題ありません。これも 5 秒間

荒井

できれば足全体に乗ることが望ましいで行います。

す。なぜかというと、基本的に身体の重心は足の裏に乗せておかなければならないからです。ス
クワットで重心がつま先や踵に乗ってしまうと筋◎ Twist Step

肉のバランスが崩れてしまいます。
質問者

膝を前に出さないようにすると、どうしてもつま先が浮いてしまいます。
荒井

スクワットで深くしゃがむと、膝はつま先よりも前に出るものです。逆に言えば、膝を出さなければ深くしゃがめません。膝は前に出ても問題はありません。スクワットでは、膝を前に出す
動きとお尻を後ろに引く動きを相殺させて中間に最後に水平面のステップです。下を見ないよう重心を持ってくることができます。これによって腿

に、良い姿勢をキープしたまま捻るようにします。

の前部も後部も鍛えることができます。お尻をよ

こちらも片方を軸足にして、片足ずつ行う方法がり後ろに引いたり、膝を前に出せば、鍛える部位あります。同じく 5 秒間行います。

のバランスを変えることも可能です。
質問者

今日実施したプログラムは、高齢者にも適用できるでしょうか。
荒井

ちょっときついかもしれませんが、年齢や体力によっては可能です。逆にジュニア層であればもちろん可能です。実際、私もトップアスリー
ト育成事業のトレーニングでまったく同じプログ
ラムを行っています。
今日お見せしたプログラムをそのまま行うこと
日常生活では、矢状面、前額面、水平面とすが難しくても、運動の種類・内容や動かす方向

べての動きが必要となるため、すべての動きがでといった考え方自体は、年齢や競技に関係なくきるようバランスよくトレーニングを行うことが重共通のものです。
では最後に、午前の講義で質問が出た足首の要です。

評価についてお話しします。スクワット等の動き

質疑応答
質問者

を行う場合、足首が 30 ～ 40 度程度曲がらない

スクワットで足幅を広げると効果はどのように変わりますか。
荒井

足を広げると、前額面の負荷が増えてきます。したがって内腿の筋肉が使われるようになります。
質問者

スクワットでしゃがむと前足が少し浮い21

2019年度
全国公認スポーツプログラマー研究大会 兼 全国体育施設管理者研修会と正しくできません。手のひら一つ分ほど離れて壁に向かって座り、その状態から膝を壁にタッチできるかどうかが基準になります。内側に曲げるのではなく、まっすぐ前に曲がっているかどうかもチェックしてください。

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