集これまでの地区活動で実践したレシピから、栄養バランスの良
いおすすめレシピをご紹介！

食改さんって？
食生活改善協議会（通称：食改さん）は食を通して地域の健康づくりをすすめるため、昭和 58 年に設立されました。

全国に協議会組織があり、「食育アドバイザー」として伊達市でも様々な食育活動をしています。

食改さん
おすすめレシピ
vol.1

材 料 （1 人分）

エネルギー

塩

分

米…80ｇ（1/2 カップ） 水…100ml（1/2 カップ）
りんご…1/4 個
アロニア（お好みで）…適量
塩…小さじ 1/2
豚肩ロース…80g
ピーマン…20g
パプリカ …20g
鶏ガラスープの素…1ｇ
A:砂糖…大さじ
1/2
マヨネーズ…大さじ２
酢…大さじ１
しょうが…小さじ
1/2 オイスターソース…大さじ
1/2
しょうゆ…小さじ 1/2 砂糖…小さじ 1/2 片栗粉適量 ポリ袋…２枚
白菜…1/8 株

作り方【～ご飯～】【チンジャオロース～】① 米と水を袋に入れ、30 分浸水させる。 ①肩ロース、ピーマン、パプリカを全て太めのせん切りにする。
鍋で 10∼20 分②袋の口を縛り、鍋で 20～30 分加熱する。②①と調味料を全て袋に入れ、鍋から取り出し、10～15 分蒸らす。
加熱する。肉に火が通ったら鍋から出し、ご飯の上に乗せる。
＊参考画像←袋をねじりながらの中の空気を抜き、高めの位置で袋の口を縛る。
※水を張ったボウルに入れるな
ど、水圧を利用することで簡単に袋の中の空気が抜けます。
※加熱すると袋が膨らむため、
上の方で結びます。

＊参考画像←水を 張った鍋に入れて、加熱する。
※ 鍋の底に 耐熱皿やふきん・キッチンペーパーを 敷くと ポリ袋が 熱で破れにくくなります。

ポ イ ン ト
●ポリ袋は耐熱温度 130 度以上のもの、または湯せん対応の記載がある高密度ポリエ
チレン袋を使用する。マチはない方が扱いやすい。
●１袋に入れる食材量は 1～2 人分を目安とする。鍋は余裕のある大きさとする（ギチギチに入れない）。
令和 2 年 7 月

伊達市食生活改善協議会

食改さん
おすすめレシピ
vol.2

材 料 （4 人分）

エネルギー

塩

分

白菜…1/8 株

りんご…1/4 個
アロニア（お好みで）…適量
塩…小さじ 1/2
鶏むね肉…320ｇ
塩こしょう…適量
A:砂糖…大さじ
1/2 2 マヨネーズ…大さじ２
片栗粉…大さじ
サラダ油…大さじ 酢…大さじ１
1 白ごま…小さじ 1

A

コチュジャン…大さじ 1 ごま油…小さじ 1 砂糖…小さじ 1
おろしにんにく…小さじ 1 しょう油…小さじ 1 水…大さじ 2作り方① 鶏肉は 1 センチのそぎ切りにし、塩コショウで下味を付け、片栗粉をまぶしておく。
② A を混ぜ合わせておく。
③ フライパンに サラダ油を熱し、①を両面焼く。
④ ③に火が通ったら、②を回し入れ、絡ませる。 火を止め、ゴマを振る。

ポ イ ン ト
●片栗粉を均一にまぶすには、ポリ袋に鶏むね肉と片栗粉入れて、シャカシャカ振るとまんべんなくつけることができます！！
●片栗粉をまぶすことで、パサパサするイメージ鶏むね肉が驚くほどしっとり！！
●コチュジャンの分量を調整することで、老若男女問わず、美味しく召し上がって頂けます。
令和 2 年 10 月

伊達市食生活改善協議会

食改さん
おすすめレシピ
vol.3

材 料 （4 人分）
生鮭（切り身）…4 切れ 酒…大さじ 2
小松菜…1 袋 顆粒中華だし…大さじ 1◎片栗粉…大さじ 2 ◎水…大さじ 2ブラックペッパー…適量 塩…適量

エネルギー

塩

分

しめじ…1 袋 玉ねぎ…1 個
水…400cc 牛乳…400cc

作り方① しめじの石突きを切り落とし、ほぐす。
② 小松菜を軽く茹で 4cm に切る。
③ 玉ねぎを薄切りにして耐熱容器に入れ、電子レンジ 600W で 2 分加熱する。
④ 耐熱容器に鮭を入れて、酒をふりかけ、電子レンジで 600W で 3 分加熱する。
⑤ 水 400cc を鍋に入れて中火で加熱。
⑥ ⑤に①のしめじ、③の玉ねぎ、顆粒中華だしを入れる。
⑦ ⑥に火が通ったら、牛乳を入れ、鮭を入れて中火で煮る。
⑧ ◎を合わせて水溶き片栗粉にする。
⑨ ⑦に小松菜を追加して、⑧の水溶き片栗粉をかき混ぜながら入れる。
⑩ とろみがでたら、ブラックペッパーを振りかける。味をみてお好みで塩を適量ふる。
ポ イ ン ト

●レシピは、生鮭を使用しておりますが、塩ありの鮭でも可能です。その際は、塩加減にご注意ください。
●鮭は、生活習慣病の予防に効果が期待できる EPA、DHA の他、抗酸化成分のアス
タキサンチンやビタミン、ミネラルも豊富で、栄養バランスの優れた魚です。
ビタミン D も豊富で、カルシウムはビタミン D と一緒に取ると吸収が促されるので、おすすめです！！
令和 2 年 11 月

伊達市食生活改善協議会

食改さん
おすすめレシピ
vol.4

材 料 （4 人分）

エネルギー

塩

分

A⇒キャベツ…1/4 個 もめん豆腐…160g 鶏ひき肉…160g 小麦粉…大さじ 3
にんにくすりおろし…1 かけ 溶き卵…1/2 個 塩・ホワイトペッパー…適量Ｂ⇒ケチャップ…大さじ 2 しょうゆ…大さじ 2 マヨネーズ…大さじ 3
サラダ油…適量

作り方① キャベツをさっと茹でて粗みじん切りにする。豆腐は、水切りをし、細かくほぐす。
② A の材料をよく練り混ぜ、小判型にまとめる。
③ フライパンに油を引き、両面を焼く。
④ B のソースを混ぜ合わせ、焼きあがったハンバーグにかける。
ポ イ ン ト

◎豆腐の水切り◎（レンジ 500w 使用の場合）熱いのでやけどにお気を付けてください。
1.キッチンペーパーを 2 枚重ねて、豆腐を包む。2.キッチンペーパーの端が重なっている方を下にして、耐熱皿にのせる。3.ラップをせずに 3 分レンジで加熱する。
●付け合わせに、ニンジンのバター煮や茹でたブロッコリーなど彩りにおすすめです。
●キャベツ、お豆腐が沢山食べられ、ヘルシーです。
●お豆腐は、骨の材料のたんぱく質やミネラルが含まれているほか、骨を丈夫にする働きがある栄養素が含まれている食品で、骨粗しょう症予防、抑制におすすめな食材です。
令和 2 年 12 月

伊達市食生活改善協議会

食改さん
おすすめレシピ
vol.5

材 料 （4 人分）

エネルギー

塩

分

A⇒春巻の皮…８枚 キャベツ…100ｇ プロセスチーズ…８個 カニカマ…１６本
B⇒トマトケチャップ…大さじ 2 マヨネーズ…大さじ 3 しょうゆ…小さじ 2◎水溶き小麦粉少々（春巻きを巻く時ののりになります。小麦粉とお水同量。
）

作り方① キャベツを千切りにし、カニカマは 2 本、プロセスチーズは巻きやすい大きさに切り分けておく。
② 春巻きの皮にチーズ、キャベツ、カニカマの順に重ねます。
③ 手前からくるっと一巻き→両端をたたむ→さらに巻く→巻き終わりに水溶き小麦粉でのりづけをします。
④ 180℃～190℃の油でこんがり色がつくまで揚げます。
⑤ 油をしっかり切って、器に盛りつけます。
⑥ お好みでソースを付けてお召し上がりください。
ポ イ ン ト

●じゃがいもとパセリを添えました。作り方⇒じゃがいもは、皮をむき 8 ミリの厚さに輪切りをする。レンジ（600W）で 8 分⇒片栗粉をまぶし、180℃～190℃の油でこんがり揚げます。
●チーズがとろけてキャベツがとても美味しい春巻きです。
●キャベツの千切りが太いと巻く時に春巻きの皮が破れてしまうことがあります。
細い千切りで巻く量を調整してみて下さい。
●キャベツもチーズもカルシウムが豊富です。カニカマは、魚のすり身が主な原料であり、手頃なたんぱく源としておすすめです。

伊達市食生活改善協議会
令和３年２月食改さん
おすすめレシピ
vol.6

材 料 （2 人分）

エネルギー
（１人分）

塩

分

（1 人分）A⇒レタス６０g かいわれ菜１０g ブロッコリー1/4 株 にんじん 1/3 本
B⇒酢…大さじ 1 と 1/2 オリーブオイル…大さじ 2 と 1/2 しょうゆ…小さじ 1/2
はちみつ…小さじ 1 塩…小さじ 1/4 こしょう…少々

作り方① にんじんをすりおろし、B の材料を加えて混ぜ、ドレッシングを作る。
② レタスを食べやすい大きさにちぎり、かいわれ菜は根元を切り落とす。
③ ブロッコリーは小房に切り分け、熱湯で茹で、ザルにあげて冷ます。
④ ②と③を器に盛り、①をかける。

ポ イ ン ト●ビタミン C やカロテン豊富な、手づくりのドレッシングです。
●野菜に含まれるカリウムには、ナトリウムを排泄する作用があります。野菜の小鉢
やサラダ、煮物など食事に加えることにより、減塩のポイントにもなります。
●野菜は、一日に３５０g 食べましょう！
昨年度から始まりました、『食改さんおすすめレシピ』
今年度は、【副菜】を紹介していこうと思います。伊達は、美味しい野菜がたくさん！
ぜひ、レシピを活用して頂けたら幸いです。
＊参考資料＊一般社団法人 日本食生活協会『生涯骨太クッキングー生活習慣病とロコモ予防―』

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令和３年 5 月

食改さん
おすすめレシピ
vol.7

材 料 （5 人分）

エネルギー
（１人分）

塩

分

（1 人分）

なす 中３本 大根 約４㎝ 大葉 ４枚 七味（お好みで）少々A⇒ごま油 大さじ 1/2 ポン酢 大さじ 2作り方① なすは、縦半分に切ったら、５ミリの厚さに斜めに切る。
② 大根はすりおろしておく、大葉はきざんでおく。
③ なすを耐熱用のさらに並べてラップをかけて電子レンジで４～６分加熱する。
④ A を混ぜ合わせておく。
⑤ ③に②の大根おろしと大葉をのせ、A とお好みで七味をかけて出来上がり。
ポ イ ン ト●紫紺色はナスニンと呼ばれるポリフェノールの一種で、アントシア二ンの色素です。
強い抗酸化力があり、ガンや生活習慣病のもとになる活性酸素を抑える力が強く、また、コレステロールの吸収を抑える作用もあるそうです。
●ナスは 93％が水分。十分な水分が体を冷やしてくれます。
●野菜は、一日に３５０g 食べましょう！
今回は、伊達市食生活改善協議会の地区栄養教室でも人気のあったレシピをご紹介！
『食改さんおすすめレシピ』vol.6 でお知らせさせて頂きましたが、今年度は、【副菜】を紹介していこうと思います。
伊達は、美味しい野菜がたくさん！の季節到来ですね！！
ぜひ、レシピを活用して頂けたら幸いです。次回は、９月の発行を予定しております。

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令和３年 7 月

食改さん
おすすめレシピ
vol.8

エネルギー

材 料 （2 人分）

（１人分）

塩

分

（1 人分）

玉ねぎ…１個 厚揚げ…1/2 枚 ブロッコリー…１/６個
だし汁…１５０㎖ 砂糖…大さじ 3/4 しょうゆ…大さじ 1作り方① 玉ねぎは、６～８等分のくし形切りにする。厚揚げは、熱湯をかけ油抜きし、縦半分に切り、さらに２㎝幅に切る。ブロッコリーは、食べやすい房に分け、固めに茹でておく。
② 鍋に①とだし汁を入れ火にかけ、煮立ったら落とし蓋をして中火で 7～８分煮る。
③ ②にブロッコリーを入れ、砂糖、しょうゆを加え、煮汁がほぼなくなるまで煮詰める。
ポ イ ン ト

●厚揚げは、木綿豆腐と比べて脂質は、約 2.7 倍ですが、タンパク質は約 1.6 倍、カル
シウムは、2 倍以上、鉄は約 4.3 倍も含まれており、栄養素が豊富なため、お肉の代わ
りにお料理に使うのもおすすめです。
●玉ねぎは、消化液の分泌を促し、新陳代謝を盛んにする働きや血液をサラサラにする働きもあり、生活習慣病の予防にもぴったりの野菜です。
●玉ねぎは、切ってから１５分から２０分置くことで血液サラサラ効果が UP！
●伊達市には、沢山のだて野菜があります。地産地消で 1 日 350g の野菜を食べましょう！
●レシピでは、ブロッコリーを使用しておりますが、小松菜や春菊などもおすすめです。
次回は、11 月下旬の発行を予定しております。レシピを活用して頂けたら幸いです。
＊参考資料

北海道食生活改善推進員協議会『地産地消

健康づくりレシピ集』より

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令和３年 9 月

食改さん
おすすめレシピ
vol.9

材 料 （2 人分）

エネルギー
（１人分）

小松菜…160g にんじん…20g スライスチーズ…４枚

塩分（1 人分）

焼きのり…１枚

塩…少々作り方① 小松菜はゆでて、水気を切っておく。にんじんは細いせん切りにし、塩少々でもんでおく。
② 焼きのりを半分に切り、１枚を巻きすの上に置き、その上にスライスチーズを２枚並べる。
（チーズは、のりの向こう側を 1 ㎝位あけて並べる。）③ ②の上に小松菜をのせて広げ、さらにその上の真ん中ににんじんをのせてクルクルと巻いて落ち着かせる。
④ １本を８等分に切って盛り付ける。
⑤ ②と③を器に盛り、①をかける。
ポ イ ン ト

●お正月の一品にもおすすめのレシピをご紹介させて頂きました。
●小松菜に含まれるカルシウムは、ほうれん草の３倍以上含み、骨を作るのにとても大切な栄養素です。骨にカルシウムを沈着させる作用のあるビタミン K の含有量も多いので、骨粗しょう症予防に効果的な緑黄色野菜です。
●スライスチーズにもカルシウムが含まれています。
●野菜は、一日に３５０g 食べましょう！
昨年度から始まりました、『食改さんおすすめレシピ』
今年度は、【副菜】を紹介しております。副菜は、次回 vol.10 で一区切りとなります。
伊達は、美味しい野菜がたくさん！ぜひ、レシピを活用して頂けたら幸いです。
＊参考資料＊一般社団法人 日本食生活協会『生涯骨太クッキング
ー生活習慣病とロコモ予防―』
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令和３年 11 月

食改さん
おすすめレシピvol.10材 料 （2 人分）

エネルギー
（１人分）

塩

分

（1 人分）

白菜…1/8 個 塩…小さじ 1 と 1/2 酢…大さじ 2 砂糖…大さじ１と 1/2
赤唐辛子…小口切り 1/2 本 ごま油…大さじ 1作り方① 白菜は、太千切りにし、分量の塩を全体に振り、塩もみをする。
② ①の水がでたら良く絞り、分量の砂糖、酢、唐辛子を加えて混ぜる。
③ 小さいフライパンか鍋にごま油を入れ中火にかける。少し煙が出てくるまで熱した
ら、①の白菜にジュっと回しかけ、手早くなじませる。
ポ

イ

ン

ト

●白菜は、約９５％が水分です。しかし、ビタミンＣや鉄、カルシウムの吸収に必要なマグネシウムが含まれています。
●塩分を体外に排出する働きのあるカリウムも含んでいるので、血圧が高めの方にもおすすめの食材です。
●白菜は消化もいいので、ちょっと食べすぎたかな？という時や胃腸の弱っている時にもピッタリです。
●野菜は、一日に３５０g 食べましょう！
コロナ禍により【食改さん】として私たちが学んだことを市民の皆様と共有する場を失ってしまったことをきっかけに、間接的ではありますが『食改さんおすすめレシピ』という形で共有させて頂きました。次号の発行は、６月頃を予定しております。過去のレシピは、下記 QR コードよりご覧になることができる他、伊達市保健センターにもございます。ぜひ、ご活用頂けたら幸いです。
寒い冬ですが、豊富な種類のだて野菜をたくさん食べて、免疫力 UP で乗り切りましょう！！
←過去の食改さんおすすめレシピが見れます！

伊達市食生活改善協議会
令和 4 年 2 月

食改さん
おすすめレシピvol.11

抗酸化作用で、生活習慣病予防に最適！

材 料 （2 人分）

エネルギー
（１人分）

塩

分

（1 人分）

・【きのこ】お好みの種類 150g【例→しめじ 1/2 パック（50g）、生しいたけ 3～４枚（50g）
マッシュルーム、まいたけなど（50g）】・たまねぎ 1/2 個（90g） ・バター10g ・牛乳 1/2 カップ ・塩、こしょう各少々
・あれば生クリーム 大さじ 1 ・パセリ適量【A】
・水１カップ ・固形スープの素（洋風）１個 ・あればローリエ１枚作り方① たまねぎは薄切りにする。しめじは、石づきを除いて小房に分ける。生しいたけは石づきを除いて薄切りにする。まいたけは、適当に割く。マッシュルームは、薄切りにする。
② 鍋にバターを溶かし、たまねぎを炒める。しんなりしてきたら、【きのこ】と【A】を加えて、10～15 分間煮る。
③ ローリエを取り出し、粗熱を取ってミキサーに移しなめらかになるまでかくはんする。
④ ③を鍋に戻し、牛乳を加えて温める。塩、こしょうで味を調え、生クリームを回しかけて、刻んだパセリを飾る。
ポ

イ

ン

ト

●今回のレシピは、ブレンダーがあると、後片付けが楽になります。
●マッシュルームを使用すると、香りが引き立ちます。
●きのこは、食物繊維やビタミン D、カリウムなどが含まれています。
●北海道伊達市では、きのこも生産しています。
過去の食改さんおすすめレシピが見れます↑●野菜は、一日に３５０g 食べましょう！
昨年は、沢山の方に『食改さんおすすめレシピ』をお手に取って頂きありがとうございました。
今年度のテーマは『汁物』で、年５回発行予定です。過去のレシピは、QR コードよりご覧になることができる他、伊達市保健センターにもございます。ぜひ、ご活用頂けたら幸いです。

伊達市食生活改善協議会

令和４年６月発行

食改さん
おすすめレシピvol.12

伊達野菜で夏を乗り切る元気レシピ！

材 料 （8 人分）

エネルギー
（１人分）

塩

分

（1 人分）

・トマト３個 ・キャベツ 1/4 個 ・ズッキーニ 1/2 本 ・きゅうり 1 本 ・セロリ 1/2 本・玉ねぎ１個 ・にんじん 1/2 本 ・ベーコン 30ｇ ・ニンニク 1 かけ ・ローリエ１枚・水 720cc ・顆粒スープの素（洋風）小さじ 5 ・無塩トマトジュース 1 缶（160ｇ）
・トマトケチャップ 大さじ 2 ・オリーブオイル 適量 ・塩こしょう 適量

作り方① 各材料は、1.5 ㎝くらいの食べやすい大きさに切りそろえる。
② 鍋にオリーブオイル、みじん切りにしたニンニクを加えて加熱する。香りが立ってきたらベーコンを加えて炒める。
③ 野菜を加えて炒める。ローリエを加える。全体に火が通ったら、水、顆粒スープの素を加えて弱火から中火で 10 分ほど煮る。
④ トマトジュース、トマトケチャップを加えて数分煮る。塩、こしょうで味を調えて完成。
＊味や火の加減により水分量が変わります。お好みに調節してください。

ポ

イ

ン

ト

過去の食改さんおすすめレシピが見れます→●今回のレシピは、残り野菜などで代用頂いて構いません。
●ベーコンや顆粒スープの素、トマトジュース、トマトケチャップに塩分が含まれている他、ニンニクの風味もあり、塩は必要ないくらいです。
●トマトには、美肌効果、風邪予防に役立つビタミン C が含まれる他、老化を抑制する
ビタミン E、塩分の排出を助けるカリウム、腸内環境を整える食物繊維など、バラン
スよく含まれています。リコピンやベータカロテンも含まれており、抗酸化作用があるので、老化や動脈硬化、がんなど生活習慣病予防に役立つ食材です。
●玉ねぎにも抗酸化作用があり、ビタミン C も多く含んでいるので、まさに、夏を乗り切る元気スープです。ぜひ、お試しください。
●野菜は、一日に３５０g（野菜小鉢 5 つ程度が目安）以上食べましょう！
前回の vol.11 の汁物はいかがでしたか？？今年度のテーマは『汁物』で、年５回発行予定です。過去
伊達市食生活改善協議会 令和４年 7 月発行のレシピは、QR コードよりご覧になることができる他、伊達市保健センターにもございます。ぜひ、食改さん
おすすめレシピvol.13カルシウムたっぷり摂って骨元気！

材 料 （2 人分）

エネルギー

カルシウム

（１人分）

（1 人分）

塩分（1 人分）

・豚バラ薄切り 50ｇ・にんじん 25ｇ ・玉ねぎ 50ｇ ・かぼちゃ 50ｇ ・牛乳 100 ㎖
・みそ 大さじ 1 ・小ねぎ 1 本【だし汁】かつお節（パック）5ｇ 熱湯 300 ㎖

作り方① 豚肉は 3 ㎝幅、にんじんは半月切り、玉ねぎはくし形切り、かぼちゃは一口大に切る。
② 茶こし又はざるにかつお節を入れ、熱湯をゆっくり注いでだしを取る。
③ 鍋に②のだし汁と野菜を入れて中火にかける。煮立ったら豚肉を加えて蓋をして、弱火で野菜が柔らかくなるまで 10 分程煮る。
④ ③に牛乳を加え、沸々としてきたら火を止めてみそを加える。
⑤ 器に盛り、小口切りにした小ねぎを散らす。
ポ

イ

ン

ト

過去の食改さんおすすめレシピが見れます→●今回は、じゃがいもの代わりにかぼちゃを加え、ほっこりと秋の豚汁にしました。さつまいももおすすめです。
●いつもの豚汁も牛乳を加えることで、塩分控えめなうえにカルシウムをとることができます。
●骨を元気にするには、カルシウムの摂取に加えて、適度な運動、日光にあたり、バラン
スの良い食生活をすることをおすすめします！
●野菜は、一日に３５０g（野菜小鉢 5 つ程度が目安）以上食べましょう！
前回の vol.12 の汁物はいかがでしたか？？今年度のテーマは『汁物』で、年５回発行予定です。
過去のレシピは、QR コードよりご覧になることができる他、伊達市保健センターにもございます。
ぜひ、ご活用頂けたら幸いです。

伊達市食生活改善協議会

令和４年 10 月発行

食改さん
おすすめレシピvol.14

材 料 （6 人分）

エネルギー

カルシウム

（１人分）

（1 人分）

塩分（1 人分）

・大根 350ｇ・生鮭 ３切（240ｇ） ・塩 小さじ 1/4 ・バター 10ｇ ・小麦粉 小さじ 2・だし汁 400cc ・豆乳 400cc ・みそ 大さじ 1 ・グリーンピース 大さじ 2作り方① 大根は大きめの乱切りにし、水から１５分下茹でをする。鮭は、骨を取って塩をふり、少しおく。水気を取り、１切れを３～４つにそぎ切りをする。
② 厚めの鍋にバターを溶かし、①の鮭を両面焼き、一度取り出す。
③ ②の鍋に①の大根を入れて炒め、小麦粉を振り入れる。だし汁を加えてアクを取りながら、大根が柔らかくなるまで煮て鮭を戻す。
④ ③に豆乳を加え、みそを溶き入れてひと煮たちさせ、火を止める。
⑤ 器に盛り付け、グリーンピースを散らす。
ポイン

過去の食改さんおすすめレシピが見れます↑ト●今回の食材は、タンパク質を豊富に含みカルシウムも取ることができ、生活習慣予防におすすめです。
●鮭にはビタミン類やアスタキサンチン、DHA や EPA などの栄養素が豊富に含まれています。アスタキサンチンの抗酸化力はビタミン C の 6000 倍、ビタミン E の 1000
倍ともいわれており、老化防止や疲労回復に効果的です。DHA と EPA は、中性脂肪や悪玉コレステロールを減らす効果が期待できます。
●豆乳は、イソフラボンで有名ですが、大豆タンパク質は、血清コレステロールの低下作用など全身の血流改善に役立つといわれています。
●大根には老化や免疫機能の低下を抑える、抗酸化作用が期待できるビタミン C が含まれています。ビタミン C は、美肌を保つために必要なコラーゲンの合成にも欠かせない成分です。
前回の vol.13 の汁物はいかがでしたか？？今年度のテーマは『汁物』で、年５回発行予定です。
過去のレシピは、QR コードよりご覧になることができる他、伊達市保健センターにもございます。
ぜひ、ご活用頂けたら幸いです。

伊達市食生活改善協議会

令和４年 12 月発行

(2248kcal

)
1

150cc

1/4
(

217mg

1

2

1

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150cc

)

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食改さん
おすすめレシピvol.16

材 料 (4 人分)

エネルギー

カルシウム

（１人分）

（1 人分）

塩分（1 人分）

・米 2 合 ・昆布 5cm 角１枚 ・酒 大さじ 2 ・塩 小さじ 1/2
・桜エビ 8g・エンドウ豆 50g

作り方① 米は洗い、炊飯の目盛りに合わせて水を入れる。
② 昆布、酒、塩を入れて炊く。
③ エンドウ豆は固めにゆで、1cm くらいに切っておく。
④ 炊き上がったご飯から昆布を取り出し、エンドウ豆、桜エビをさっくりと混ぜ合わせ、器に盛りつける。
過去の食改さんおすすめレシピが見れます↑
ポ

イ

ン

ト

●今年度は、主食をテーマに年 5 回発行予定です。
●今回のレシピは、材料が少なく、手軽に低カロリーでバランスの取れた栄養素を摂取することができます。
●桜エビは、豊富なたんぱく質が含まれており、筋肉の成長や修復に役立つほか、亜鉛、鉄、カルシウム、ビタミン D や B 群が含まれており、骨の健康、免疫機能の向上に寄与します。
●エンドウ豆は、豊富な食物繊維を含んでおり、腸の健康を促進し消化をサポートしま
す。また、桜エビ同様に豊富なビタミン類が含まれており、骨の健康、免疫機能に役立
ちます。また、胎児の健やかな発育に欠かせない栄養素【葉酸】が含まれています。
今年度の【食改さん】の活動が始まりました。今回のレシピは、令和 5 年度 第１回例会で久しぶりの調理実習でつくったレシピの一つです。今年度は、市民参加のセミナーもあります。
伊達市広報をチェックしてみてください。
過去のレシピは、QR コードよりご覧になることができる他、伊達市保健センターにもあります。
ぜひ、ご活用頂けたら幸いです。

伊達市食生活改善協議会

令和 5 年 7 月発行

食改さん
おすすめレシピvol.17

材 料 (4 人分)

エネルギー

カルシウム

（１人分）

（1 人分）

塩分（1 人分）

・米 2 合 ・トマト 300g ・玉ねぎ 1/2 個(140g) ・昆布茶 小さじ 2(4g)・酒 小さじ 2(10g)・枝豆 少々

作り方① 米は洗ってザルにあげておく。
② トマトはサイコロ状に切り、玉ねぎはみじん切りにする。
③ トマト、玉ねぎ、昆布茶、酒を合わせて普通に炊く。
(トマトの状態により、水加減は少し控えめにする。）④ 器に盛り、枝豆を飾る。
過去の食改さんおすすめレシピが見れます↑

ポ イ ン ト
●今年度は、主食をテーマに年 5 回発行予定です。今回は、2 回目です。
●今回のレシピは、身近にある材料を炊き込みご飯にすることで、手軽にバランスの取れた栄養素を逃さずに摂取することができます。
●トマトには、ビタミン C、A、K、カリウム、リコピンなど、多くの栄養素が含まれています。特にリコピンは、抗酸化作用や抗がん作用があるとされています。
●玉ねぎは、ビタミン C をはじめ、生活習慣予防に最適な栄養素が多い食材です。
●枝豆に含まれているカリウムは、余計な塩分を体外に排出する働きがあります。むくみの解消や高血圧予防に効果があります。
今回のレシピは、令和 5 年度 第 2 回例会の調理実習でつくったレシピの一つです。
市民参加のセミナーで市民の皆さまにもご試食して頂きました。
過去のレシピは、QR コードよりご覧になることができる他、伊達市保健センターにもあります。
ぜひ、ご活用頂けたら幸いです。

伊達市食生活改善協議会

令和 5 年９月発行

主食
食改さん
おすすめレシピvol.18鮭フレークを使って簡単に！

材 料 (2 人分)

エネルギー
（１人分）

345kcalカルシウム（1 人分）

84mg

塩分（1 人分）

0.7g

・米 1 合 ・鮭フレーク 20g ・冷凍枝豆(さやあり) 10 個・プロセスチーズ 20g

作り方① 白米を炊く。
② 冷凍枝豆は、流水か電子レンジで解凍する。
③ 炊き上がったご飯をボウルか大きめの器に移し、むいた枝豆と鮭フレーク、プロセス
チーズをちぎりながら入れる。
④ 全体を軽く混ぜて合わせて、器に盛る。
過去の食改さんおすすめレシピが見れます↑
ポ

イ

ン

ト

● 今年度は、主食をテーマに年 5 回発行予定です。今回は、3 回目です。
● 今回のレシピは、炊いた白米に具材を混ぜ、手軽に混ぜご飯を楽しむことが出来ます。
● 鮭にはたんぱく質の他、ビタミン類やアスタキサンチンと呼ばれる抗酸化物質が含まれており、老化防止・疲労回復効果があるといわれています。DHA や EPA も豊富に含まれており、中性脂肪（TG) や悪玉コレステロール(LDL)を減らす効果が期待され、
生活習慣病予防にもオススメの食品です。ほぐした焼き魚を混ぜ込んでみても良いかもしれません。
● 枝豆に含まれているカリウムは、余計な塩分を排出し、高血圧やむくみの予防効果が期待されます。
今回のレシピは、令和 5 年度 第 3 回例会の調理実習で作ったレシピの一つです。
過去のレシピは、QR コードよりご覧頂けるほか、伊達市保健センターにもあります。
ぜひ、ご活用頂けたら幸いです。

伊達市食生活改善協議会

令和 5 年 11 月発行

主食
食改さん
おすすめレシピ

ホタテを食べよう！

材 料 (４人分)

エネルギー
（１人分）

357kcalカルシウム（1 人分）

vol.1942mg

塩分（1 人分）

1.9g

・米 2 合 ・ベビーホタテ 10 個(100g)・しめじ 1/2 パック・油揚げ 1 枚 ・大葉 2 枚
A[みりん･酒･醤油 各大さじ 1、だし汁 大さじ 2]B[みりん･酒 各大さじ 1、醤油 大さじ 1 と 1/2]

作り方

過去の食改さんおすすめレシピが見れます↓① 米を研ぎ、ザルにあげ 30 分置く。
② ホタテは半分に切り、しめじは石づきを取り、ほぐす。油揚げは横半分に5 ミリ幅に切る。
③ 小鍋に②と A を入れ、焦げ付かせないように箸で混ぜながら味付けする。
④ ③が冷めたらザルに上げ、具と汁を分ける。
⑤ 米を炊飯器に入れ B と④の煮汁を加える。2 合の水量メモリまで水を足しかき混ぜる。
④の具をのせ炊飯する。
⑥ 炊き上がったらざっくり混ぜ、茶碗に盛り、好みで大葉の千切りを添える。

ポ イ ン ト
今年度は、主食をテーマに年 5 回発行予定です。今回は、4 回目です。
ベビーホタテには、身体を作るために必要なたんぱく質や旨味成分が含まれている
ほか、タウリンが多く含まれており、肝機能の向上、血圧の降下、中性脂肪（TG) や
悪玉コレステロール(LDL)を減らす効果が期待されている食品です。
しめじは、食物繊維に加えてカリウムやビタミン D が含まれているほか、旨味成分が含まれているので、汁物にも最適です。
今回のレシピは、令和 5 年度 第 4 回例会の調理実習で作ったレシピの一つです。
過去のレシピは、QR コードよりご覧頂けるほか、伊達市保健センターにもあります。
ぜひ、ご活用頂けたら幸いです。

伊達市食生活改善協議会

令和 6 年 1 月発行

主食
食改さん
おすすめレシピvol.20材 料 (４人分)

エネルギー
（１人分）

295kcalカルシウム（1 人分）

49mg

塩分（1 人分）

0.6g

・米 2 合 ・ツナ缶(水煮)60g ・塩昆布 12g ・酒 大さじ 2 ・いりごま 大さじ 1 と 1/3

作り方

過去の食改さんおすすめレシピが見れます↓① 洗った米を３０分浸水させたらザルにあげて水を切る。
② 炊飯器に米・酒・ツナ缶の汁を入れ、普通の水加減にして全体を混ぜ、ツナ・塩昆布をのせて炊く。
③ 炊き上がったご飯にいりごまを入れさっくりと混ぜ、器に盛る。

ポ イ ン ト
今年度は、主食をテーマに年 5 回発行予定です。今回は、５回目です。
ツナ缶は、タンパク質が豊富で、筋肉の成長や修復に必要な栄養素が含まれています。
また、ビタミン D も含まれており、骨の健康や免疫機能のサポートに役立つ食材です。
塩昆布は、カルシウム、マグネシウム、鉄などのミネラルが豊富に含まれているため、骨や歯、筋肉の健康維持や貧血予防に最適です。ただし、塩分が多い食材のため、取り過ぎには気をつけましょう。
ツナ缶は、オイル漬でもできますが、脂質が気になる方には水煮をおすすめいたします。
今回のレシピは、令和５年度 第５回例会の調理実習、親子食育教室では、おにぎりとして作ったものです。お弁当にも最適です！
過去のレシピは、QR コードよりご覧頂けるほか、伊達市保健センターにもあります。
ぜひ、ご活用頂けたら幸いです。
R６年度は、６月から発行予定です。

伊達市食生活改善協議会

令和 6 年 3 月発行

デザート
食改さん
おすすめレシピvol.21

材 料 (４人分)

エネルギー
（１人分）

カルシウム

48kcal（1 人分）

14mg

塩分（1 人分）•水 ３カップ ・片栗粉 小さじ１と 1/2 ・粉寒天 小さじ１・抹茶 小さじ２ ・三種豆 ３０g ・三温糖 大さじ３ ・きな粉

0g
大さじ２

↑缶やパウチタイプでお手軽に作り方① 小鍋に水、粉寒天、片栗粉を入れかき混ぜながら煮溶かし、沸騰したら火を弱め、さらに 2 分ほど混ぜながら煮て火をとめる。
② ①に抹茶を加えて、泡だて器でよく混ぜてバットに流し入れ、容器ごと水に浸けて冷やし固める。
③ 固まったら 1 口大の角切りにする。
④ 器に③、三種豆を盛り、三温糖、きな粉をかける。
過去の食改さんおすすめレシピが見れます→

ポ イ ン ト
今年度は、デザートをテーマに年 5 回発行予定です。今回は、１回目です。
抹茶には抗酸化作用を持つカテキンが豊富に含まれています。カテキンは免疫力を高める食材の一つです。
三種豆、きな粉などの豆類は、炭水化物、たんぱく質、ビタミン、ミネラルがバラン
スよく含まれており、毎日の健康づくりにおすすめです。
三温糖ときな粉のかわりに、黒蜜やあんこも美味しいです。
※今回のレシピは、令和６年度第１回例会の調理実習で作りました。おもてなしデザートとしてもおすすめです。
※過去のレシピは、QR コードよりご覧頂けるほか、伊達市保健センターにもあります。ぜひ、ご活用
頂けたら幸いです。
R６年度は、６月から発行予定です。

伊達市食生活改善協議会

令和 6 年 7 月発行

デザート
食改さん
おすすめレシピvol.22

材 料 (５人分)

エネルギー
（１人分）

170kcalカルシウム（1 人分）

94mg

塩分（1 人分）

0g

A・牛乳 1.5 カップ(300cc)・片栗粉 1/2 カップ(60g)・砂糖 1/2 カップ(60g)
B・黒砂糖 38g ・水 45cc C・きな粉 適量

作り方① 鍋に B を入れて煮詰め、黒蜜をつくる。
② ①とは別の鍋に A を入れ、かき混ぜ練りながら焦げないように弱火にかける。
③ プツプツしてきたらさらに火を弱めにし、透明感が出るまで煮詰める。
④ きな粉を入れたバットに③を落とし、やけどに注意し一口大に丸める。
⑤ 粗熱が取れたら冷蔵庫で冷やし、器に盛り、黒蜜をかける。
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ポ イ ン ト
今年度は、デザートをテーマに年 5 回発行予定です。今回は、2 回目です。
ミルク餅は冷蔵庫で冷やすと餅状に、出来立ては柔らかい求肥のような食感です。
牛乳は、タンパク質、カルシウム、ビタミン D などの栄養素を豊富に含んでいます。
特にカルシウムは骨や歯の健康維持に重要な栄養素であり、牛乳から摂取することが効率的です。
黒砂糖にはミネラル（鉄分やカルシウム、カリウムなど）が多く含まれています。
※今回のレシピは、令和６年度第 2 回例会の調理実習で作りました。常備しやすい材料なので日常のデザートとしてもおすすめです。
※過去のレシピは、QR コードよりご覧頂けるほか、伊達市保健センターにもあります。ぜひ、ご活用
頂けたら幸いです。
※伊達市食生活改善協議会の会員になるためには、隔年開催の養成講座の受講が必要となります。令和 6 年秋に開催予定です。興味のある方は、ぜひ、広報をチェックしてみてください。

伊達市食生活改善協議会

令和 6 年 9 月発行

「私達の健康は私達の手で」
食生活改善協議会は健康づくりを支える「ヘルスメイト」として、「私達の健康は私達の手で」の全国スローガンのもと、市民への食生活改善の普及活動や、バランスのよい献立を使った栄養教室を開催しています。

レシピ作成：伊達市食生活改善協議会
協力：伊達市健康推進課地域保健係【お問い合わせ】電話：0142-82-3198
メール：hoken@city.date.hokkaido.jp