スーパーの材料で作れる免疫力UP！

薬膳レシピ
戸田市
×

日本薬科大学● レシピブックの作成にあたって ●今回、戸田市は、包括連携協定を結んだ日本薬科大学とともに、「薬膳で健康に」をコンセプトにしたレシピブックを作成しました。

前菜系

タコとオレンジのサラダ
材料（4人分）茹で（あるいは蒸し）ダコ

200g

オレンジベビーリーフ
ピンクペッパー

2個
あれば適量あれば小さじ 2

オリーブオイル

大さじ 1

酢

小さじ 1

塩

ひとつまみ（あれば白ワインビネガー）作り方❶ タコは一口大に切る。
❷ オレンジは皮を剥いて袋を外し、食べやすく切る。
❸ オリーブオイルと酢、塩、あればピンクペッパーを合わせてざっと混ぜ、タコ、オレンジ、ベビーリーフと和える。

※和えてすぐでも、しばらくマリネしたものでも美味しくいただけます。

columnタコは気や血の巡りを強化し、身体に力をつけてくれます。
また、 香りのよいオレンジと合わせることで、 肝 （漢方で精神安定を司るとされる身体の働き） をスッキリさせ、 身体を安定させてくれます。

前菜系

梅しそカプレーゼ
材料（4人分）
青しそ

8枚

梅干し

5～6個

モッツァレラチーズ

1 かたまり（はちみつ梅など、甘めの柔らかいもの）

オリーブオイル

適量

はちみつ

適量

作り方

❶ 食 べやすく切ったモッツァレラチーズ、種を取ってちぎった梅 干し、青しそを彩りよくお皿にあしらう。

❷ オリーブオイルとはちみつをかける。味のバランスはお好みで。

column
おつまみにも、 前菜にもなります。
バジル、 モッツァレラチーズ、 トマトにオリーブオイル…のおなじみのカプレーゼの無国籍 （微妙に 「和」 寄り） 薬膳バージョンです。
香味野菜のしそで気を巡らせ、 穏やかな酸味のはちみつ梅、 消化しやす
い良質なタンパク質のモッツァレラチーズで気の立て直しをはかります。 また、はちみつは気を補いながら巡らせる優秀な甘味料、 オリーブオイルは香りのいい「気を巡らせる」オイルでもあります。

メイン系

イワシ缶とトマト缶のカレー材料（4人分）
炒め玉ねぎ

200g

カットトマト缶（400gのもの）

オリーブオイルまたはバター

大さじ 1

キノコ類

イワシ缶

2缶

（水煮缶が良いがなければ味噌煮等でも良い。
固形分が合計 300 ～ 400g になるようにする）

2缶

合計 300gほど（しめじ、生シイタケ、エノキ等）

赤ワイン

あれば少々

カレー粉

大さじ 2 を基準としてお好みで作り方
０ 事 前に炒め玉ねぎを作って冷凍しておく。そこから 200g を使う。

（適量のオリーブオイルをフライパンに熱し、1.5㎝幅に切った玉ねぎをざっと炒めた後、ごく弱火にしてフライパンに蓋をし、時々混ぜながら 1 時間程度加熱する）
※「炒め玉ねぎ」として売っているものを使っても可。
※この炒め玉ねぎは、カレーの他、スープやその他の洋食のベースとして活用ください。

 分に温まった鍋にオリーブオイルまたはバター大さじ 1 を入れ、キノコ類を炒める。
❶十キ❷  ノコ類に油がなじんだら、炒めたまねぎ、イワシ缶（汁ごと）、トマト缶の中身を入れる。トマト缶は水少々（あれば赤ワイン少々）で洗いこむ。

 と煮立ちしたらカレー粉を加え、ざっと混ぜ て弱火で 30 分煮込む。
❸ひcolumn
何となく疲れやすい、 元気が出ない…そんな状
き きょ
態を、 漢方では 「気虚」 と言います。 こんな時は元気が出ないだけでなく、 免疫もうまく働きません。 疲れが出て気虚の状態になりやすい時、 青背の魚の代表であるイワシ缶（ 鯖缶
でも OK） とトマトの穏やかな酸味が気を補い、身体を引き締めて元気をつけてくれます。

メイン系

鮭とチーズの炊き込みご飯
材料（4人分）米2合

鮭

切り身 2 切れ

トマト

1個

百合根

あれば 1 個チーズ100g

牛乳2 合（360ml）

水2 合（360ml）

塩コショウ
パセリ

適宜
あれば少々

（ドライでも、フレッシュを刻んだものでも）（種類はお好みで。溶けやすいものがお勧め）作り方❶ 米を研ぎ、ざるにあげ て水を切っておく。
❷ 鮭 を一 口 大に切り分ける。百合 根はざっと洗い、ほぐして 軽く炒 める。
トマトも一口大にざっと切り分けておく（食感を良くしたい場合は湯剥き後切り分ける）。チーズも必要であれば切り分けておく。

❸ 材 料をすべて合わせ、炊飯する。
❹ 炊きあがったら 30 分ほど蒸らし、盛り付ける。最後にパセリを散らす。

column
気や血の巡りを強化しつつ身体を温め、 腎 （生命力を支える身体の働き） を養う食材をたっぷり使うことで、 身体の根本からの立て直しを目指します。

メイン系

牛肉とトマトの炒め物
材料（4人分）牛肉酒

小さじ 1

トマト（中）

200g
1個

ピーマン
生姜

１かけ

3個

片栗粉

大さじ 2

玉ねぎ（小）

1個

醤油

大さじ 1

ゴマ油

小さじ 1

作り方

❶ 牛 肉を食べやすい大きさに切り、醤 油、酒、片栗粉、ゴ マ油をまぶして20 分ほど置き、下味をつける。

❷ トマトはくし形に切り、玉ねぎとピーマンは 2㎝角に刻む。生姜は千切りにする。

❸ 鍋 に炒め油（分量外）を熱し、生姜と牛肉を入れて軽く炒める。
❹ 野菜類を入れ、火が通るまで炒める。
※上 記は 塊 肉を切り分けた場 合。牛 薄 切り肉を使う場 合は、先に玉ねぎと生姜を炒め、次に肉、最後にトマトとピーマンという順序で炒める。

column
薬膳の考え方では、 牛肉は肉の中でも特に血の働きをサポートするとされている食材です。
トマトの酸味は胃腸の働きを高め、 停滞物をなくしていくことで身体を引き締めるとされます。 夏が旬のトマトですが、 現在では一年中手に入ります。 生姜と合わせて炒めることで、免疫力アップにも役立てることができます。

副菜系

三種のキノコの炒め物
材料（4人分）エノキダケ100g

醤油

小さじ 1ゴマ油

エリンギ

100g

酒小さじ 1塩

生シイタケ

100g

砂糖

小さじ 1片栗粉

青ネギ

1本（あればきび砂糖）

水

小さじ 1
ひとつまみ
少々
100ml

作り方

❶ 青ネギは大振りに刻んでおく。
❷ エノキダケは石づきを切ってほぐす。エリンギ、生シイタケは細切りにする。
❸ 鍋 に炒め油（分量外）を熱し、エリンギと生シイタケを炒める。
❹ 醤油、酒、砂糖、ゴマ油および水を加え、蓋をして 2 分間、蒸し煮にする。
❺ エノキダケを加え、塩で味を調える。
❻ 片 栗粉を水少々（分量外）で溶いて加え、青ネギを散らして混ぜ、一呼吸おいて火を止める。

columnひい

秋に旬となるキノコ類は、 気を補い、 脾胃（消化の力） を健やかに保ち、 免疫力アップに役立つとされる食材。 是非たっぷり摂ってください。 ここではキノコのみの副菜としましたが、 細切りの肉と一緒に炒め合わせると、 メインにもなります。

副菜系

クルミとニラの炒め物
材料（4人分）
生クルミ

10 個

ニラ

1把

ゴマ油

適量

塩適量

作り方

❶ クルミは 熱 湯 に 10 分 間ひたした後、2 ～ 4 つに切り分 ける。ニラは 5㎝程度に切る。

❷ 鍋 にゴ マ油を熱し、まずクルミを炒める。その 後、ニラを加えて火が通るまで炒め、最後に塩で味を調える。

columnクルミは、腎 （生命力を支える身体の働き） を助け、 さらに身体が疲れて痛むような時に良いとされる食材です。 身体に潤いを与える食材でもあります。 同様の働きを持つとされるニラと一緒に炒め合わせることで、” 実はとてもパワフル “な箸休めになります。

デザート系

酒粕ジンジャークッキー
材料（つくりやすい量）
薄力粉

100g（～150g）

酒粕30gオリーブオイル

大さじ 1

はちみつ

大さじ 3

生姜のしぼり汁

大さじ 1

生姜のすりおろし

大さじ 1/2

生姜のみじん切り

大さじ 1/2（しぼっていないもの）

作り方
 ウルに薄 力 粉、オリーブオイル、はちみつ、なるべく細かくほぐした酒 粕を❶ボ入れて混ぜる（全 体にそぼろ状になる）。しっとりした酒粕を使 用した場合、生地がべたつくので、その際は粉を足してそぼろ状になるようにする。

 らに生 姜のしぼり汁、生 姜のすりおろし、生 姜 のみじん切りを混ぜ、まとま❷さるまでよく混ぜる。

 ん棒で厚さ 5㎜、幅 5㎝くらいに伸ばした後、ラップに包んで冷蔵庫で 1 時間
❸めほど生地を休ませる。

 1㎝の棒状に切り分ける。小さめの型で型抜きしてもよい。
❹幅❺ 1 60 度のオーブンでほんのり焼き色がつくまで、15 ～ 25 分程 度焼く。

※辛すぎるのが 苦手な場合は、生姜のしぼり汁の代わりに水を加えてください。

columnジンジャークッキーは、 ヨーロッパで疫病が流行した際に、 病気にかからないように生姜をたっぷり摂るために考案されたお菓子で、西洋薬膳とも言えます。 バターの代わりにオリーブオイルを使って手軽にし、 バターが入らない代わりに酒粕を使うことで風味のアップを目指しました。

お つまみ系

スパイスチーズクッキー( カレーチーズ味 )材料（つくりやすい量）
無塩バター

80g

砂糖20g

白ごま

大さじ 1

粉チーズ

50g

薄力粉

120g

クミン

大さじ1/2～1

作り方❶ クミンと白ごまをすり鉢ですりつぶ す。
❷ 室 温に戻したバターをボールに入れ、薄力粉以 外の材料をすべて加えてよく混ぜる。

❸ 薄 力粉を ❷ にふるい入れてひとまとまりになるまで混ぜる。
❹ 2 等分し、それぞれ直径 3㎝ほどの棒 状にし、ラップ で包んで冷蔵庫で 1 時間以 上休ませる。

❺ 厚 さ 7 ～ 8 ㎜ 程 度の輪切りにし、あらかじめ 160℃に温めておいたオーブンで 10 ～ 15 分焼く（焦げやすいので焼きすぎに注意）。

❻ 焼 きあがったらすぐにオーブンから出して冷ます。

column
気を巡らせるスパイスを使った甘くないクッキーです。 カレー味になるのは、カレーの風味の中心をクミンが担っているからです。 クミン以外のスパイ
スでも美味しくできますので、 お好みで色々試してみてください。

ドリンク系

身体を温め、気を巡らせる

簡単薬膳ドリンク

グリューワイン
赤 ワイン に 適 当 に 折 った シ ナ モンス
ティック、 クロ ーブ、 オレン ジ ジュー
ス少々、好みで砂 糖またははちみつを加 えて 温 め る。
ス パイスはいずれも少 量 から始めて、好みのバランスを見つけてみてください。

ホット蜂蜜レモン
レモンをスライスしてひたひたの蜂 蜜に 24 時間以 上 浸けておく。蜂蜜とレモンをマグカップに入れ、お湯を注ぐ。

レーズンジャスミン茶
カルダモンコーヒー
ドリップパックのコ ー ヒー を 淹 れる時に、パックにカル ダ モン 1 ～2 粒の殻を割ったも の を 加 えて 淹れる。

マグカップにレーズンを入れておき、温かいジャスミン茶を注いでしばらく置いてから飲む。ジャスミン茶のティーバッ
グを入れて湯を注ぐのでも良い。
★レ ーズ ンを入れることで、特 有の 苦みが消えて飲みやすくなります。残ったレ ーズ ンは 食べられます。

column
免疫力アップには、 漢方 ・ 薬膳でいうところの 「気の巡りの強化」 が重要。 香りのよい飲み物は気の働きをサポートしてくれます。 お好みでいろいろ試してみてください。

薬膳とは…
食材それぞれが持つ性質を東洋医学の考え方で分類し、その組み合わせで、より健康増進につながる食事を作ろうとする考え方です。食材の中には漢方生薬として使われるものもあります。薬膳の中には以下のような食材があります。

●カルダモン
アーユルヴェーダ では「ス パイスの 女 王 」と呼 ばれ、またしょう ずく「小 豆 蔲 」の名前で漢方生薬としても使われるスパイスです。
緑の殻を割ると中に種がぎっしり詰まっています。ミルキーで甘い豊かな香りが 特 徴。伝統 的には、気を巡らせ、消化機能を助けるとされてきました。

●クローブ
チョウジノキというフトモ モ科 の 植 物 の 花 のつぼみを乾 燥させて作るスパイスです。甘みと酸味を帯びた香りが特徴。
ちょう じ

ちょう こう「丁 字 」や「丁 香 」の名で漢方生 薬としても使われます。伝統 的 には 気を巡らせ ガスを排 出し消 化 機 能を助 けるほか、口臭予防などにも用いられてきました。

●シナモン

けい ひ

ニッケイの木の樹皮で、日本では「ニッキ」としてお馴染み。「桂 皮 」の名前で漢方生薬としても使われます。気を巡らせる重要な生薬として様々な漢方処 方に配合されるほか、身 体を温めて発汗させ 免 疫 機 構 が働くのを助けるものとしても使われてきました。甘味と辛味の絶妙に混ざった味・香りが特徴です。

「戸田市食育推進情報局」にぜひ遊びにきてください！
福祉保健センターで行っている食育活動の取り組みや食育に関する教室等を PR するページを開設中です。
発行  戸田市 福祉保健センター

監修  日本薬科大学

発行日  令和 5 年 10 月