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「エーナ」

発酵食品を簡単においしく食べられるレシピ
応募いただいた 252 品の中から、日々の食生活に手軽に発酵食品を取り入れることができるおいしくて簡単なレシピ 12 品を紹介します。

発酵食品とは微生物の働きにより、食物の中の炭水化物やたんぱく質などが分解された食品
みそ、しょうゆ、酒、みりん、納豆、チーズ、ヨーグルト、塩麴、甘酒など
エーナ健幸 発酵レシピ 12 には塩麴を使ったレシピが多く掲載されています。
塩麴には様々な酵素が含まれており、その酵素の 1 つが肉や魚のたんぱく質を分解するため、やわらかくなり、うま味もアップするといわれています。

塩麴を使うときのポイント★ 使用量

肉や魚の重量の 10％を目安に …… 例）肉 300g なら塩麴 30g★ 漬け込み時間（冷蔵）
薄切り肉：30 分程度／厚切り肉：2 時間〜 1 日程度／魚（切り身）：30 分〜 1 日程度★ 保存
冷蔵または冷凍保存も可★ 加熱
焼くときは麴が焦げやすいため、弱火〜中火で焼くことをおすすめします。

1

マルコ醸造 賞
塩麴が上手に使ってあり、ささみがやわらかくなっている。
食物繊維の多い細寒天を使ってあるのもよい。

1 塩麴のササミサラダ●
武並町 宮地 里歩さん

材料・分量（2 人分）
ささみ ・・・・・・・・・・・・ 1.5 本

細寒天・・・・・・・・・・・・・・ ３g
塩麴 ・・・・・・・・・・ 大さじ1/2
しょうゆ ・・・・・・ 大さじ1/2
A

ごま油 ・・・・・・・ 大さじ1/2
中華顆粒だし ・・ ひとつまみ

酢 ・・・・・・・・・・ 大さじ1/2

砂糖 ・・・・・・・・ ひとつまみ
ごま ・・・・・・・・・・ ひとつまみ

トマト ・・・・・・・・・・・・ 1/4 個きゅうり・・・・・・・・・・・ 1/4 本

考案者のひとこと塩麴でつけることで肉がやわらかくなり、高齢者でも飲み込みやすくなります。基本的に放置しておけば出来上がります。

※お好みで鷹の爪やブラックペッパーを入れてもよい。

作り方

所要時間：15 分❶ ささみの筋を取り、フォークで刺し、ビニール袋に入れ、塩麴を加え揉みこむ。
❷ 冷蔵庫で 30 分以上漬け込む。
❸ 水が沸騰したら火を止め、ささみをビニール袋ごと入れ 15 分放置する。
❹ ３cm に切った細寒天を熱湯に入れ 10 分放置する。
❺ ささみは手で食べやすい大きさに裂いて、〈Ａ〉と細切りにしたきゅうりと細寒天を混ぜ合わせる。

❻ トマトを盛り付け、上に⑤をのせ、ごまを散らす。
1人あたり野菜量33 g

塩分1.5 g

2岩村醸造 賞
発酵食品と野菜の味がとても合っていておいしい。

2 夏野菜のサラダ●
長島町 ニックネーム：S.H さん

材料・分量（2 人分）
赤たまねぎ ・・・・・・・・・ 1/4 個
きゅうり・・・・・・・・・・・・・ 60g
・・・・・・ 1/4 個
パプリカ（黄色）

オクラ・・・・・・・・・・・ ２〜３本
ミニトマト・・・・・・・・・・・ ６個A

マヨネーズ ・・・・・・ 大さじ１

塩麴 ・・・・・・・・・・ 小さじ２
ヨーグルト・・・・・・・・ 大さじ２

考案者のひとこと子供も野菜好きになるよう、食材を信号の赤緑黄の色にしてあります。最後にヨーグルトをかけて食べるのは、盛り付けに雪の様に冷たさが出ないかと考えたからです。冷やしてパリパリと食べるサラダ。サラダ用の豆を入れればたんぱく質もOK。

作り方

所要時間：10 分❶ 赤たまねぎ、きゅうり、パプリカは長さ４cmくらいの千切りにする。
❷ オクラは生でも良いがかたかったらレンジで 40 秒。
❸ ミニトマトは縦半分に切る。
❹ ①、②の材料を〈A〉と混ぜ合わせ、皿に盛り付け、まわりにミニトマトをあしらう。

❺ ヨーグルトは最後にお好みでかけて混ぜる。

1人あたり野菜量85 g

塩分1.0 g3

料理人・恵庖会 賞
ソテーすると身が締まってしまい、どうしても硬くパサついてしまうささみですが、塩麴の特徴を生かして漬け込む事によって、柔らかくなり、下味もしっかり付いている。

3 ささみと野菜の塩麴焼き●
明智町 伊藤 咲菜さん

材料・分量（2 人分）
鶏ささみ ・・・・・・・・・・・・２本

エリンギ・・・・・・・・・・・ 1/2 本
にんじん・・・・・・・・・・・ 1/2 本

レタス・・・・・・・・・・・ ２〜３枚

塩麴 ・・・・・・・・・・・・ 大さじ２
黒こしょう・・・・・・・・・・・ 適量
オリーブオイル ・・・・・ 大さじ１

考案者のひとこと高たんぱく低カロリーの鶏ささみを塩麹でつけておくことでお肉が柔らかくなり、味もしっかり染み込んでいるので、美味しく簡単にできます。

作り方

所要時間：15 分❶ 鶏ささみはひと口大のそぎ切りにする。
❷ にんじんとエリンギは短冊切りにする。
❸ 塩麴と①、②を袋に入れよく揉みこむ。
❹ フライパンにオリーブオイルを入れて、肉が重ならないように入れ、動かさず中火で焼く。
❺ うっすら焼き色がついたらレタスを加え、蓋をし、弱めの中火で蒸し焼きにする。
❻ レタスがしんなりしたら全体をざっくり混ぜ合わせ、黒こしょうを振る。
1人あたり

野菜量

95 g

きのこ量

18 g

塩分2.6 g4

みかさぎ麹屋（体が喜ぶ発酵料理教室講師/麹士）賞
発酵調味料やチーズなど、テーマである発酵食品をうまく取り入れている。
お肉も柔らかく、冷めても美味しいのでお弁当にも入れたい一品。

4 鶏肉のカリカリチーズ焼き●
中津川市

ニックネーム：しーちゃんさん 考案

材料・分量（2 人分）
鶏ムネ肉・・・・・・・・・・・ 200g
塩麴 ・・・・・・・・・・ 大さじ１A

生姜チューブ ・・・・・・ １cmしょうゆ ・・・・・・ 小さじ1/2
酒 ・・・・・・・・・・・・ 小さじ1
片栗粉（衣用）・・・・・・ 大さじ４
チーズ・・・・・・・・・・・・・・ 70g

考案者のひとことカリッとしたチーズがやわらかい鶏ムネ肉のアクセントになってとてもおいしいです。

作り方

所要時間：15 分❶ 鶏ムネ肉を一口大の大きさに切る。
❷ ビニール袋に鶏ムネ肉と〈A〉を入れ、よく揉みこむ。
❸ 片栗粉をつける。
❹ フライパンにチーズを全体にしき、その上によく揉みこんだムネ肉をおく。
❺ 中火で６分程熱し、チーズに焼き色がつくまで焼く。
❻ 一度火を止めてから裏返し、５分程焼き色がつくまで中火で焼き、火から下ろす。

1人あたり

塩分

2.2 g

5

恵那市食生活改善連絡協議会 賞
里芋はいも類の中でもカリウムが多く、高血圧予防にも効果的。
ぬめり成分に免疫力を高める効果があるといわれています。

5 里芋と塩麴の炊き込みご飯●
中津川市 原 芽生さん

材料・分量（米１合分・3人分）
米 ・・・・・・・・・・・・・・・・・１合

鶏モモ肉・・・・・ 1/2 枚（130g）

里芋・・・・・・・・・・３個（130g）
しめじ・・・・・・・・・・1/4 パック

塩麴 ・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
水・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適量
細ねぎ ・・・・・・・・・・・・・ 適量A

酒 ・・・・・・・・・・ 大さじ1/2
しょうゆ・・・・・・・・ 大さじ1
みりん・・・・・・・・・ 大さじ1

考案者のひとこと塩麴を鶏モモ肉につけておくことで、お肉をやわらかくして、高齢者の方でも食べやすくしてあります！！お肉は地元の恵那どりを使えますね。

作り方

所要時間：60 分❶ 鶏モモ肉を食べやすい大きさに切り、ボウルに塩麴を入れて混ぜ、５分以上おく。
❷ 里芋は皮をむき、１cm 角に切り、水にさらす。２〜３回水を変え、水気を切る。
❸ しめじは根元を落としほぐす。
〈A〉を入れ、１合の目盛まで水を加え、❹ 炊飯器に米、鶏肉、里芋、しめじを加えて混ぜ、炊飯する。

❺ 器に盛り、細ねぎをまぶす。

1人あたり

きのこ量

15 g

塩分

1.9 g

6市長 賞
ムネ肉でもやわらかくなっており、ソースもおいしく、ごはんがすすむ1 品！！

6 恵那鶏の塩麴焼き ネギ味噌ソースがけ●
中津川市

ニックネーム：なつ密柑さん 考案

材料・分量（2 人分）
恵那鶏 ・・・・・・・・・・・・・ ２枚（ムネでもモモでも OK）

塩麴 ・・・・・・・・・・・・ 大さじ１
ねぎ ・・・・・・・・・・・・・・・ ２本

みそ ・・・・・・・・・・ 小さじ２
みりん ・・・・・・・・・ 小さじ１A

マヨネーズ ・・・・・・ 小さじ２
ごま ・・・・・・・・・・・・・ 適量考案者のひとこと鶏肉を塩麴につけることにより、肉がやわらかくなり、お年寄りも食べやすい。

作り方

所要時間：20 分❶ ビニール袋にひと口大に切った鶏肉と塩麴を入れて揉みこむ。
❷ 漬け込んでいる間に、ねぎを小口切りにする。
❸〈A〉とねぎをボウルに入れよく混ぜる。
❹ フライパンに油をひいて、鶏肉を皮目から焼き両面焼く。
❺ 皿に鶏肉を盛りつけ、③ のソースをかける。

1人あたり

塩分

2.1 g

77 やわらか●8 トマ味噌つくね●

チキンソテー
東野 ニックネーム：りんごさん

大井町 柳原 果穂さん

考案者のひとこと鶏肉がやわらかく、食べやすいです。玉ねぎを残った漬けだれで炒めるため、無駄がありません。

地元食材であるトマトとみそを合わせ、うまみが UP! チーズとの相性も抜群！ 地元食材のブロッコリーの芯が食感の良いアクセントになっています！ 冷めてもおいしいので、お弁当のおかずにもピッタリです！！

材料・分量（2 人分）

材料・分量（2 人分）

考案者のひとこと鶏肉（ムネでもモモでも OK）・・・・・・・ 1/2 枚

鶏ひき肉（ムネ）150g

ヨーグルト ・・・・・・・・・・・・・ 大さじ2・1/2

まいたけ ・・・・・・ 50g

みそ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1/2

塩こしょう・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 少々
たまねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2 個
サラダ油 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適量

作り方

所要時間：15 分❶ 鶏肉を一口大に切り、みそ・ヨーグルト・塩こしょうを混ぜたタレに漬け込む。

❷ フライパンにサラダ油をひき、①を弱から中火でじっくり焼く。

❸ 肉を取り出し、残った漬けだれと一緒にスライスしたたまねぎを強火で炒める。

❹ お皿にたまねぎソテーをのせ、上に鶏肉を盛り付ける。

1人あたり野菜量55 g

トマトみそ

卵 ・・・・・・・・・ 1/2 個・・・ 大さじ１

えのきだけ ・・・・ 50g

トマト…100g

ベビーチーズ ・・・ 2 個を合わせてブロッコリー ・・・ 50g
大葉・・・・・・・・・ ４枚

減塩みそ…100g
１日おいたもの

ごま油 ・・・・・・・ 適量

作り方

所要時間：15 分❶ まいたけ、えのきだけ、茹 でたブロッコ
リーを５mm 程度の大きさに切る。

❷ ①、鶏ひき肉、卵、トマトみそ、５mm 角に切ったベビーチーズを合わせてよくこねる。

❸ ②を適当な大きさに形成し、お好みで大葉をのせる。

❹ フライパンにごま油をひいて、③を両面焼く。
塩分0.6 g

1人あたり

野菜量31 g

きのこ量50 g塩分0.5 g

89 お酢と甘酒の●ドレッシング和え

10 にんじんの●塩麴いため

瑞浪市 梅屋 晃明さん

大井町 横山 朋佳さん

考案者のひとこと考案者のひとこと材料を切ってドレッシングと和えるだけなので、火を使わず安全で短時間で簡単に作ることができます。

食事に色どりがほしいと感じたらぜひつくってほしい！
！また、今回の炒め物に肉を巻き、黒こしょうをかけ焼いても、おかずになる。

材料・分量（2 人分）

材料・分量（2 人分）

きゅうり ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 中１本

にんじん ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 70g

紫玉ねぎ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1/4 個

ごま油・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ2

ちくわ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １本
酢 ・・・・・・・・・・・・ 大さじ1

塩麴 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 5g
ごま ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適量

甘酒 ・・・・・・・・・ 大さじ１強
オリーブオイル・・ 大さじ1/2

ドレッシング

塩こしょう・・・・・・・・・ 少々
ブラックペッパー ・・・・ 少々

作り方

所要時間： 5 分

❶ きゅうりとちくわを一口サイズに切る。
❷ 紫玉ねぎを薄く切って、水に浸してから水分を取る。

❸ ドレッシングの材料をすべて入れ、混ぜる。
❹ 切った具材とドレッシングを和える。

1人あたり野菜量75 g

塩分0.2 g

作り方

所要時間：10 分❶ にんじんを千切りにする。
❷ フライパンをあ たため、ごま油をひき、中火でにんじんがしなしなになるぐらい炒める（３分程）。

❸ 火を止め、塩麴を入れ混ぜる。
❹ お皿に盛り付け、ごまをかける。

1人あたり野菜量35 g

塩分0.3 g911 小松菜の●12 おからとヨーグルトの●塩麴煮びたしチョコバナナケーキ

長島町 加藤 真大さん

中津川市 ニックネーム：ゆきりんごさん

考案者のひとこと考案者のひとことサクラエビの香りと風味がおいしい、さっとできる１品です。

材料・分量（2 人分）

13cmケーキ型１台分

小松菜 ・・・・・・・・・・・・・・・ 1/2 袋（100g）
塩麴・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 小さじ1弱
サクラエビ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ ３g
だし汁・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 100ml

作り方

お からが 使 われているのでとてもヘルシーでおいしいです。甘さも控えめなのでカロリーもあまり気にせず食べられます。もう少し甘さがほしい場合は無糖ではなく加糖のヨーグルトを使うと良いと思います。

所要時間：10 分❶ 小松菜をざく切りにし、食べやすい大きさにする。

❷ 鍋に塩 麴、サクラエビ、だし汁を入れて火にかけ煮立てる。
❸ 煮立ったら、②に①を入れ、材料・分量（ またはカップ小20 個分 ）
おから・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 100g
無糖ヨーグルト ・・・・・・・・・・・・・・・ 200g
ホットケーキミックス ・・・・・・・・・・・ 100g
卵 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ １個
砂糖 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 20g
バナナ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 1本
チョコレートまたはチョコチップ ・・・・・ 30g

作り方

所要時間：40 分❶ バナナは半分を粗くみじん切りに、もう半分はフォークでつぶす。

❷ ボウルにおからを入れてよくほぐす。
❸ ヨーグルト、①のバナナ、卵、砂糖を入れ小松菜がしんなりするまで煮る。てよく混ぜる。

❹ ホットケーキミックスを入れて混ぜ、チョコチップ（または刻んだチョコレート）を入れてさらに混ぜる。

1人あたり野菜量50 g

塩分0.5 g❺ 型またはカップに入れる。
❻ 180 度のオーブンで約 30 分焼き、粗熱をとる。