1月のなかむら なお と監修◦理学療法士・ヨガインストラクター・予防運動アドバイザー 中村 尚人 先生

疲れにくくする

体幹力アップ体操
からだの軸である体幹がしっかりしていれば、効率的な動きができて無駄な力がかからなくなり、疲れにくいからだになります。からだを倒す・起こすをくり返す体操で、胸部や背中、腹部、骨盤周りなど、体幹を構成する筋肉群を鍛えましょう。

脚を前後に大きく開き、後ろで手をしっかり組みます。頭から後ろ脚まで一直線バランスがとれなになるように上体をい人は、後ろ足の前に倒し、腕をできかかとを床につけるだけ上げます。ても OK です。

胸を開きながら、視線が斜め上を向くくらいまでからだをゆっくり起こし、1 の姿 勢 に 戻 り ま す。 こ れ を10 回くり返します。脚を替えて同様に行います。

イラスト／宮重 千穂

左右とも
10 回

2月のなかむら なお と監修◦理学療法士・ヨガインストラクター・予防運動アドバイザー 中村 尚人 先生

猫背を改善たれつ多裂筋トレーニング

背中が丸まった猫背の姿勢は、見た目が悪いだけでなく、肩こ両ひじが常に視界りや腰の痛みも招きます。背中に入っている状態を丸めたり反らせたりする筋トで行いましょう。

レで、深層部で背骨につながる多裂筋を鍛え、背すじの伸びた美しい姿勢を手に入れましょう。

脚を腰幅に開き、頭の後ろで両手を組んで座ります。背すじを伸ばしたまま、からだを前に傾けます。

息を吐きながら、おへそをのぞくように首の後ろを伸ばし、背中を丸めて下を向きます。
息を吸いながら、頭で手を押し背中を反らすようにして前を向きます。30 秒ほどかけて 1 ～ 3を流れるように行います。

30秒×3セット

イラスト／宮重 千穂

3月 のなかむら なお と監修◦理学療法士・ヨガインストラクター・予防運動アドバイザー 中村 尚人 先生

質のよい睡眠をゲット！

リラクセーション呼吸法
質のよい睡眠は、疲労回復や生活習慣病の予防に欠かせません。寝る前に、鼻で吸って口で吐くゆったりとした呼吸をしながら、手脚を上下させ、筋肉が緩むのを意識すると、心もからだもリラックスできます。

目を閉じて、息は鼻で吸って口で吐きます。

横になって目を閉じ、脚は肩幅に開きます。5 秒ほどかけて、息を吸いながら右脚を 30 度ぐらいまで上げます。息を吐きながら、力を抜いて自然にストンと下ろします。反対側も同様に行います。

両手も脚と同様に行います（角度の目安は 45 度）。

イラスト／宮重 千穂

1 セット（右脚→左脚→両手）
× 10 セット4 月のなかむら なお と監修◦理学療法士・ヨガインストラクター・予防運動アドバイザー 中村 尚人 先生

首& 肩こりを解消

タオルで首すじ伸ばし首や肩にこりを感じたときは、首すじを伸ばす体操をしてみましょう。両肩のライン上に耳がくるように、頭を正しい位置に戻します。タオルを使うと首や頭の位置が安定し、安全に行えます。

わきを開くと肩甲骨が下がります。

5 秒かけて頭でタオルを押し返しながら後方へ倒し、首のタオルを細くたたみ、頭前面を伸ばします。5 秒かけのてっぺんに置いて両端て 1 の姿勢に戻します。これを握ります。わきを開き、を 5 回くり返します。

腕の重さを利用してタオルを下に引っぱります。

1 の姿勢から、ウエストを左にひねります。同時に後方を見るように頭も左にひねり、首すじを伸ばします。
反対側も同様に行います。

イラスト／宮重 千穂

5セット

5月 のなかむら なお と監修◦理学療法士・ヨガインストラクター・予防運動アドバイザー 中村 尚人 先生

腰痛・ぽっこりおなか対策

筋肉コルセット体操
筋肉が疲労して硬くなると、血行が悪くなり、腰痛のもとにもなります。腹直筋（おなかの前面）や腹斜筋（側面）、背筋（背中側）を鍛えて、筋肉コルセットをつくりましょう。ぽっこりおなかの解消も期待できます。

両ひじをついて手を組み、うつ伏せになります。
つま先を立て、床からからだを持ち上げます。
からだを横向きに起こしながら、左手を上に伸ばします。右脚のひざ下と、両足の側面を床につけ、からだを支えます。
1 に戻り、反対側も同様に行います。

左右交互に6回

このようにひざ下を浮かすと難易度がアップします。

イラスト／宮重 千穂

6月 のなかむら なお と監修◦理学療法士・ヨガインストラクター・予防運動アドバイザー 中村 尚人 先生

むくみ解消

あお向け脚ブラ体操

あお向けに寝て脚を上げると、リンパの流れがよくなり、脚のむくみの解消につながります。
さらに、上げた脚を振ってブラブラさせれば、縮んで固まったふくらはぎの筋肉がほぐれ、脚の疲れもやわらぎます。

あお向けになり、両脚をイスに乗せます。片脚を上げて、ひざから先を 30 秒ほどブラブラ振ります。反対側の脚も同様に行います。

両脚を上に伸ばし、
30 秒 ほ ど ブ ラ ブ ラ

脚は前 後 左 右に、振ります。

回転も交えてブラ3セット

イラスト／宮重 千穂

ブラさせましょう。

7月 のなかむら なお と監修◦理学療法士・ヨガインストラクター・予防運動アドバイザー 中村 尚人 先生

便秘の解消に

快腸キープ体操

胃や腸などの内臓を上下に動かしたり、圧迫したり、ひねったりして刺激すると、腸が目覚めて働きがよくなります。腸がリラックスして動きやすくなると、便秘も自然と改善していきます。

あお向けになり、ろっこつ

肋骨がグッと上がるように、手を組んでからだを伸ば上体を起こして背中を丸します。

め、両手で両ひざを抱え込みます。頭は無理のない範囲で上げれば OK。1、2 を 10 回くり返します。

両肩はできるだけ床につけたまま、腹部をひねります。

1 の姿勢から左脚を上げてひざを曲げ、ひざの外側に右手を当てて押しながらひざが床につくまで右側に倒し、10 秒キープします。反対側も同様に行います。

2セットイラスト／宮重 千穂

8月 のなかむら なお と監修◦理学療法士・ヨガインストラクター・予防運動アドバイザー 中村 尚人 先生

手のトラブル予防

手首・手のひらほぐし
家事やスマホ操作などで手や指を酷使していると、けんしょうえん腱鞘炎や手指のこわばりの原因になります。日ごろから指を伸ばして手を広げる体操を行うと、手のトラブル予防につながります。筋肉がほぐれ、握る力もアップします。
イスに座り、両腕を前に伸ばし、手の甲を自分に向けてしっかり指を伸ばし、10 秒キープします。

手首は浮いても大丈夫です。

手首を返して、両手のひらを太ももにのせ、手のひらと手首を 30 秒ほど伸ばします。最後に両手をブラブラ振ってリラックスさせます。

2セットイラスト／宮重 千穂

9月 のなかむら なお と監修◦理学療法士・ヨガインストラクター・予防運動アドバイザー 中村 尚人 先生

四十肩・五十肩を予防

たいそく

体側ストレッチ

四十肩・五十肩の予防のためには、日ごろから肩周りの筋肉を緩めるとともに、体側（からだの側面）を伸ばしておくとよいでしょう。肩周辺の細かい筋肉がほぐれると、腕の動きもスムーズになります。
壁を右にして立ち、右ひじをつかんだ足首を離し曲げて手のひらで後頭部を支て左手と左脚を伸ばえ、壁にひじをつけて寄りかし、右腕は上に伸ばかります。左手で左足首をつし ま す。 そ の ま まかんで持ち上げます。

30 秒キープ。3 回くり返し、反対側も同様に行います。

肩が上がらない

左右各 3 回ように足首は下縮める

イラスト／宮重 千穂

伸ばすからつかみます。

10月 のなかむら なお と監修◦理学療法士・ヨガインストラクター・予防運動アドバイザー 中村 尚人 先生

頰のたるみにも効果がこうきん

咬筋マッサージ

耳のやや前に手を置き、かみしめたときに動く部分が咬筋です。

ギュッとかみしめることによってあごの筋肉がこり固まりがちな人は、「咬筋（頰骨と下あごの骨につく筋肉）」をほぐしましょう。
顔の血流がよくなり、フェイスアップ効果も期待できます。

咬筋を手指で圧迫しながら、小鼻の位置あたりまで押し上げ、10 秒キープします。
頰骨あたりに手のひらのつけ根を当て、圧迫しながら下あごまで 10秒かけて下げていきます（このとき口はなりゆきで開く）。これを 3回くり返します。

指の背を使って下から１セット

上 へ、 頰 全 体 を 軽 く
10 回 さ す り、 最 後 にリフトアップします。

イラスト／宮重 千穂

11月 のなかむら なお と監修◦理学療法士・ヨガインストラクター・予防運動アドバイザー 中村 尚人 先生

こむら返りをおこしやすい人は浴槽でふくらはぎほぐし
ひ ふくふくらはぎの筋肉（腓腹筋）が異常に収縮す
るこむら返りは、冷えで血行が悪くなることが原因の 1 つです。バスタブにつかって温まりながら、ふくらはぎをマッサージして、血行をよくしましょう。
脚を組むように右ひざの上に左足首のアキレス腱あたりを乗せます。

ふくらはぎの内側、中右ひざの上に左のふくらはぎを押しつけるように、ひざ裏まで一方通行で動かします。10 回くり返し、反対側も同様に行います。

左右各10 回

イラスト／宮重 千穂

央、外側と位置を変えて行うと、まんべんな
くマッサージできます。

12月 のなかむら なお と監修◦理学療法士・ヨガインストラクター・予防運動アドバイザー 中村 尚人 先生

ひざ痛予防にはカエル脚体操ないそくこうひざの負担を減らすには、「内側広筋（太もも前面の内側）」や「内転筋（太ももの内側）」など脚の内側を鍛えてひざ関節を安定させることが大切です。カエルの脚のような動きで行うひざの屈伸運動で、筋力を強化しましょう。
片手を腰に、もう一方の手はイスなどを支えにして立ちます。左右のかかとをくっつけて足先をやや開き、左右の内ももとひざを近づけてつま先立ちになります。

かかとから内ももまで、できるだけくっつけます。

息を吸いながら、かかとをつけたままひざを曲げて腰を下ろし、息を吐きながら 1 の姿勢に戻ります。10 回くり返します。

10回×3セット

イラスト／宮重 千穂