産業保健スタッフ向け

認知行動療法の手法をとりいれた

肩こり予防と改善のための指導プログラム
VDT作業者の肩こりについて
平成20年度の厚生労働省の調査では、VDT作業者の約8割が肩こりに悩んでいることが報告されています。今回の私たちの調査では、肩こりを経験する多くの人が、肩こりの原因が悪い姿勢や長時間作業にあることを理解していながら、実際、業務中に姿勢を意識する人は 4割にも満たず、約半数が作業休止時間をとれていない、と答えています。忙しさゆえ、肩こり予防よりも業務の遂行を優先したり、どうせすぐ悪い姿勢に戻ってしまうから、と肩こり予防に消極的な考えの方が少なくないようです。 ※ １

肩こり予防と改善のための指導プログラム
調査では、肩こりを予防・改善することに対する自己効力感が低いほど、肩こりが強い傾向がみられました。 ※１ そこで、認知行動療法の手法を用いて、この自己効力感を高めることにより肩こりの予防と改善をめざす指導プログラムを考案しました。プログラムで個別指導を行った群（以下、プログラム指導群）では、自己学習のみの群に比べ有意に自己効力感が高まりました。また有意な差までは至らないもの の、プログラム指導群では肩こりが軽減する兆候がみられました。
※2

対象者にいかに「実行してもらうか」という点でのもうひと工夫が課題のようです。

「自分で肩こりを予防・改善できる」という自己効力感の高さと、自覚する肩こりの強さには、弱い負の相関がある。（r=0.41 p＜0.05)

認知行動療法とは認知（ものの考え方や受け取り方）に働きかけることで行動を変容させ、セルフコントロール能力を高めるためのテクニックとして体系化された臨床技法で、心療内科をはじめ、生活習慣病の治療場面でも活用されています。
このプログラムでは、行動変容に関わる重要な認知のひとつ、「自己効力感」を高めることを重視しています。

自己効力感ある結果を生み出すために必要な行動を、どの程度うまくできるかという「遂行可能感」のことです。行動の選択に直接的に関わるとともに、行動に対して長期的に影響を及ぼすと指摘されています。
労働者健康安全機構 予防医療モデル事業 調査研究
「理想的な姿勢保持行動の強化に着目した、VDT作業従事者の肩こり予防のための指導法の検討 －認知行動療法的アプローチを用いて－」※1【予備調査】VDT作業に従事する女性を対象にアンケート調査…118名※2【介入調査】VDT作業に従事する女性を対象に6ヵ月間の介入調査（比較対照試験）〈介入群〉 認知行動療法を用いたプログラムによる個別指導…31名〈対照群〉 ワークブックを用いた自己学習…74名

自己効力感を高めるために
言語的説得 代理的経験

自己の成功経験自己効力感を高める情報源として

②
励まし

①
成功経験
できた！
やった！

① 自己の成功経験② 言語的説得③ 代理的経験④ 生理的・情動的状態があります。特に強力なのは ①自己の成功経験とされ、この指導プログラムでは特に①と②を重視しています。

あなたならできる③
人を見て自分にもできそう

生理的・情動的状態④
落ち着いている
できると感じる「自分で肩こりが予防・改善できる」
自己効力感が高まる「行動」について知っておく
成功体験をもつためには、自分で「 行動・実践」し、「目標を達成」していくことが必要です。
そのプロセスにおいて、①達成できるような適切な目標を立てること②目標を達成できるよう行動することが重要になります。
「行動」は下図に示すように、これら4つの要素から成り立っています。このことを対象者と共有しながら、目標を検討したり、取り組みを振り返ったりしていきます。
行動の結果が快体験であれば、それは強化子となり、その行動は強化されます。動機を高め、先行刺激を増やすとともに、快体験を増やせるようにサポートしていきます。

背景にある
心身の状態
（動因）

行動のきっかけ（先行刺激）

環境や心身の状態の変化
（強化子）

行動

肩こり予防の場合
動機が低い
忙しくて余裕がない

つい忘れる
周りの人もやっていない

ストレッチ
すると
気持ちいい～

肩こり予防行動につながらない

プログラムのスケジュール（6ヵ月間）
初回

1ヵ月目

2ヵ月目

3ヵ月目

形式

面接

面接

メール/文書

面接

時間（めやす）

30分

20分

20分

実技②
日記確認

実技③
日記確認
ステッカー

写真撮影実技①
指導内容

ホームワーク

4ヵ月目

5ヵ月目

メール/文書 メール/文書

6ヵ月目
最終回
面接
20分

写真撮影

追加資料

日記確認
追加資料

追加資料

継続的な指導目標の立案・ふりかえり・変更と修正
目標達成への取り組み
ワークブックでの自己学習
姿勢日記の記載指導プログラム
「姿勢改善！肩こり予防ワークブック」と「姿勢日記」を一緒にご活用ください。ホームページ上で公開しています。
関東労災病院治療就労両立支援センター
http://www.kantor.johas.go.jp/
指導内容
時

詳期

細ワークブック

根拠

姿勢日記

使用ツール

Ⅰ 情報提供 動機づけ、適切な行動選択のため、正しい健康情報を提供
重要なポイントは、面接時ワークブックを用いて説明
実技重視→体験学習の機会/模型や画像を用いる

 ワークブックで自己学習
ワークブックでの自己学習全期間

 情報提供 動機づけ ケアの方法を提示
 肩こりケアの実践

肩こり予防の2大ケア
頭を後方へ移動

その１

その２

こり固まった筋肉をストレッチ

血流不足の改善

正しい姿勢ワークブック「ワークブック」と「姿勢日記」
は、指導の際いつも必ず使用します

骨盤を立てる

 脊椎骨盤模型で脊椎と骨盤の動きを学ぶ バランスディスクをお尻の下に敷いて重心移動（前、真ん中、後ろ） バランスディスクなしで骨盤を動かす練習

実技①
骨盤を立てる

重心真ん中

重心真ん中

 バランスディスク
により骨盤が動きやすくなり、その感覚を体感しやす
い。

重心後ろ

脊椎骨盤模型

初回面接

骨盤前傾

骨盤が立っている

バランスディスク

骨盤後傾

 耳たぶと肩峰を丸シールでマーク
 ビデオカメラを用い、真横から見た姿勢を 体験的学習

モニターに映す モニターを見ながら、マークが垂直に並ぶよ
実技②
うに頭部を後方移動させる練習
頭部後方移動 適宜、顎に手を添えながらサポート
正しい姿勢 前回学習した「骨盤を立てる」と一緒に実施
1ヵ月目面接し、正しい姿勢を完成させる
モニター
ビデオカメラ

実技③
肩甲骨を動かそう
3ヵ月目面接 肩甲骨6方向の動きを一緒にやってみる
 血流が改善し、温かくなったり、こりが少し軽くなることを体験 快体験を行動の強化子とする

大きめの丸シール
ビデオカメラモニター

指導内容時

詳期

細根

拠

使用ツール

Ⅱ セルフモニタリング 自分の状態を客観的事実として理解する
姿勢日記の記載
全期間

写真撮影
初回面接
最終面接

 姿勢を意識した回数
 肩こりの強さ（0～10のVASで）
 目標達成の評価（○△×で） メモ（業務の状況、体調など）

 自分の行動、認知 2つのパターンで初回と最終回に撮影

 動機づけ 姿勢の評価

姿勢日記を観察、記録、評価①作業時の姿勢を再現（PCなどを配置）②自分が良いと思う姿勢
 その場でプリント→ワークブックに貼る 対象者と指導者で評価しフィードバック①頭の位置②脊柱の伸び
③骨盤の傾き
作業時の姿勢デジタルカメラ
三脚
プリンター

良いと思う姿勢

Ⅲ 目標設定と実施 行動変容および目標を達成することで成功経験を得る

 目標の設定

目標立案・ふりかえり・変更と修正
1ヵ月目以降①最終的な目標(大目標)例）整体に通う回数が半分になる②大目標を達成するための月の目標
 対象者自らが目標を決定することを支援 毎月、評価・ふりかえり・適宜修正
 7割方達成→次ステップの目標に変更

 取り組みの実践 達成することで成功経験を得る

月の目標の例

月の目標のたてかた 最初の1ヵ月間の姿勢日記をふりかえり、参考に スモールステップ、実現可能な行動目標
 行動の先行刺激（きっかけ）を意識して具体的に
 作業者の業務、環境、生活に合ったもの

 トイレに行ったとき、両肩を前後に10回まわす PCのポップアップタイマーを1hでセットし、午前午後3回ずつ姿勢を正す

Ⅳ 継続的な指導 個別的、定期的に指導を行う

面接指導
初回

面接指導
1ヵ月目以降メール/文書 認知行動療法とプログラムの説明
 姿勢日記をつけてもらう プログラム導入
 セルフモニタリング

 毎月、目標達成度を確認しふりかえる できた時、できなかった時のそれぞれの 行動の変容と強化

要因と対策について、行動理論をベースに一緒に考える できた点に着目し称賛 / 励まし
取り組み状況について質問

取り組み状況について質問

コメント
返送

 面接指導を再現

簡単な質問票を活用するのもよい

Ⅴ その他
追加資料
適宜

ステッカー
配布等

 強調・補足したいテーマを選び、適宜資料を追加配布

 ステッカーなど取り組みを促進するようなアイテムを、途中で配布

中間期
作 成

 段階的に学習を進める

 取り組み忘れの予防（先行刺激） 中だるみ防止ステッカーの例

2019年3月 独立行政法人労働者健康安全機構 関東労災病院治療就労両立支援センター