筋肉の老化を予防する食事
何もしないと、あっという間に「寝たきり予備群」になるかもしれません！
筋肉が衰えると立つ・歩くなどの機能が低下し、進行すると要介護や寝たきりの原因になります。
筋肉は20歳代ごろをピークに年齢とともに低下しやすくなります。
特に脚の筋肉は低下のスピードが速いといわれています。
1つでも該当すると筋肉が衰えているかも！
20歳代までに筋肉を付け、30歳代以降は、それを維持していくことが大切です□ 歩くとすぐ疲れる□ 階段は手すりを使う□ イスから片脚で立ち上がれない□ 片脚立ちで靴下がはけない□ 太っていないが体脂肪率が高い筋肉を作るのは栄養と運動
何歳になっても「栄養＋運動」で筋肉は作られる！
栄 養

運

たんぱく質は筋肉の材料。
ビタミンB6とビタミンDは筋肉の合成を助ける。
エネルギーが不足すると筋肉を分解してしまうので、適量の糖質と脂質も必要。

糖質たんぱく質

米大豆

小麦

肉果物

ビタミンB6

筋肉に負荷をかける+脂質筋力トレーニング油乳製品
魚動

卵

減量中もこれらの栄養素が不足
すると脂肪よりも筋肉がが減ってしまいます

きのこ

ビタミンD

魚は筋肉の材料がイッパイ！

たんぱく質

ビタミンンDは魚が圧倒的に多い

筋肉以外に骨や血管の材料となる。
健康維持のため過不足なく摂りましょう。

ビタミンDの多い魚ランキング

ビタミンB6
たんぱく質をアミノ酸に分解し、筋肉を作るのを助ける。

サケ（1切れ）サ
25.6μgイワシ（1尾）イ
16.0μgサンマ（1尾）サ
14.9μg

卵（1個）
0.9μg、えのき（50g）
0.5μg

ビタミンD
筋肉の合成に関与するほか、カルシウムの吸収を助ける働きもあるので積極的に摂りたい。魚、卵、きのこ以外の食品にはほとんど含まれない。

紫外線を浴びると体内でビタミンDが作られます。
「魚を週3回食べること」と、「1日15分くらいは日に当たること」を心がけましょう食事 筋肉の材料であるたんぱく質は、内容・量・タイミングが大切！
たんぱく質の摂り方POINT

主菜（魚、肉、卵、大豆製品）は毎食1〜2品
たんぱく質は多くの食品に含まれていますが、魚、肉、卵、大豆製品、乳製品はアミノ酸スコア（たんぱく質の質を表す数値）が高く、効率よく筋肉を作ります。
主菜は毎食1 〜 2品、乳製品は1日1回は摂り入れるようにしましょう。

動物性
主菜
魚

肉

魚、肉、卵、乳 製 品 は 動
物 性 食 品、大 豆 製 品 は 植
物性食品。
それぞれ栄養成分が異なる の で、ど ち ら も 摂 り ましょう。

植物性

卵

主食 副菜

乳製品

大豆製品

穀類

野菜類

週3回は魚を食べて！

アミノ酸スコアが高い

魚はたんぱく質の他、ビタミンB6、ビタミンDも豊富。
サケ・アジなど種類は何でもOK ！刺身・焼く・煮るなど調理法も何でもOK ！
週3回摂ることを目標に。
POINT

1日の目安量（g）は 体重（kg）× 1.0
1日に必要なたんぱく質の量は、その人の体重や運動量によって違いますが、たんぱく質量（g） ＝ 体重（kg） × 1.0を目安にしてください。
肥満またはやせの場合は標準体重

体重60kgの人は1日60gを目安に積極的な筋トレ習慣のある場合は1.2 〜 1.5

45kg

50kg

55kg

60kg

65kg

70kg

75kg

80kg

×1.0

45.0

50.0

55.0

60.0

65.0

70.0

75.0

80.0

×1.2

54.0

60.0

66.0

72.0

78.0

84.0

90.0

96.0

＊腎臓病等がある場合はたんぱく質の摂り方については必ず主治医・管理栄養士にご相談ください
POINT

3食に分けて摂る！特に朝食は大事
筋肉の合成・分解は常に起きているので、たんぱく質は一度にまとめてではなく、朝・昼・夕3食に分けて。
例

朝食卵 乳製品

昼食

肉夕食

魚

朝食を摂らないと筋肉が減るかも！

大豆製品

寝ている間もエネルギーは消費されます。朝食を摂らずに活動すると材料不足となり、筋肉低下が起こるのでヨーグルトや豆乳だけでも摂りましょう。

たんぱく質の多い食品

脂質も多く含む食品があります。
特に肉の脂は摂りすぎないよう注意しましょう！

食品名（1食の目安量）
Pたんぱく質（g）
・F脂質（g）
・Eエネルギー（kcal）

魚類

肉類

大豆製品

乳製品

タ ラ(1切れ80g)

鶏もも（皮付）(80g)

絹豆腐（1/4丁100g）

ヨーグルト（プレーン）(100g)

P14.1 F0.2 E62

P13.3 F11.4 E163

P4.9 F3.0 E56

P3.6 F3.0 E62

カジキ(1切れ80g)

豚ロース(80g)

P14.6 F6.1 E113

P15.4 F15.4 E210

プロセスチーズ（1切れ20g）

木綿豆腐（1/4丁100g）

P4.5 F5.2 E68

P6.6 F4.2 E72ア ジ(1尾80g)

牛もも(80g)

P15.8 F3.6 E101

P15.4 F15.0 E207

サ バ(1切れ80g)

鶏むね（皮付）(80g)

P7.2 F4.0 E92

P16.5 F13.4 E198

P17.0 F4.7 E116

ブ リ(1切れ80g)

豚もも(80g)

納 豆（1パック50g）

P17.1 F14.1 E206

P16.4 F8.2 E146

サ ケ(1切れ80g)

鶏ささみ(2本80g)

P17.8 F3.3 E106

P18.4 F0.6 E84

牛 乳（200ml）

豆乳(無調整）（200ml）

P6.6 F7.6 E134

低脂肪乳（200ml）
P7.6 F2.0 E92

P8.3 F5.0 E100

卵
厚揚げ(100g)

鶏 卵（1個50g）

P10.7 F11.3 E150

P6.2 F5.2 E76

食事の基本はバランスよくPOINT

1日3食 主食・主菜・副菜をそろえて！乳製品と果物は1日1回ずつを目安に副菜

主菜

野菜・きのこ・海藻（主にビタミン・ミネラル）

魚・肉・卵・大豆製品（主にたんぱく質）

主食+

ご飯・パン・麺（主に糖質）

乳製品

果物

筋肉が減りやすい食事
タブル炭水化物タイプ
例

ラーメン＋炒飯

単品粗食タイプ
例

おにぎり、サンドイッチ+
主菜・副菜が少ない

小食草食タイプ
例

サラダ＋果物+主菜・副菜が少ない

主食・主菜が少ない

このような食事が続くとたんぱく質やエネルギーが不足し、筋肉低下の原因になります。

運動 脚の筋肉は特に減りやすいので、日ごろからしっかり脚を使いましょう
POINT

まずは「1日8000歩！うち20分は早歩き！」を目標に平均でこのくらい歩くと、筋肉減少の予防に効果的という報告があります（中之条研究）

買い物や家事での歩数も入れてOK！

歩数を増やす工夫
買い物や通勤は遠回りをする
駅や社内では階段を使う
テレビを見ながら足踏みをする

歩幅を広く、早歩きを意識する

階段はややゆっくり昇降すると負荷がかかって効果的

10分歩くとおよそ1000歩。小マメに動き、合計8000歩以上を目指しましょう。
POINT

2日に1回は筋トレで負荷をかける

歩くだけでは十分な筋肉は作れません。
負荷をかける運動も必要です。

家や職場で出来る簡単な脚の筋トレ
かかと上げ

使う筋肉：ふくらはぎ（10回×3セット）

4
3.

ハーフスクワット

使う筋肉：太もも・お尻（10回×3セット）
膝がつま先より前に出ないようにイスなどにイつかまっても良い
つ4
3.

2.

2.

1.

使う筋肉を意識しましょう

1.

①足は腰幅に開いて背 ②4秒で両足のかかとを上げ 、4 秒でかか筋を伸ばして立ち、つとを降ろす
ま先は正面に向ける

.3.4

1.2

膝とつま先は同じ方向に向ける

.3.4

1.2

①背筋を伸ばしてイスに座わり、足を軽く開く②4秒で立ち上がり、4秒で座る

まずは1種類、2 〜 3日に1回からでも良いので始めてみましょう。
POINT

空腹での運動は避ける！
運動をすると筋肉の合成と分解が活発になりますが、エネルギーやたんぱく質が不足していると分解が進み筋肉が減ってしまうので、空腹での運動は避けましょう。
また運動後は傷ついた筋肉を修復するために30分以内にたんぱく質の多い食品を摂ることが理想です。
運動前
1食を運動前後に分けるイメージで作成

運動

運動後

主食

独立行政法人 労働者健康安全機構
関東労災病院 治療就労両立支援センター

管理栄養士 荒木由美子

空腹で運動すると筋肉が減る！
！

主菜

協力副菜

東京大学医学附属病院22世紀医療センター
運動器疼痛メディカルリサーチ＆マネジメント講座

特任教授 松平浩