な睡眠がとれない状態が続くと、脳です」（菅原さん）

ないところからストレスが生じるの扁桃体の活性化は、ストレスを抱の扁桃体という快・不快を判断する部分が活発になる。この部位を刺激えているときやうつ病にかかったと眠れな い とストレ ス に 敏 感 に な るすると恐れや怒りを誘発し、損傷すきにも見られる。

ールが過剰分泌されますが、睡眠不ると本来なら避ける敵を回避しなる脳の働きに影響を及ぼす。

足が続いたときにも同様のことがお「ストレスで眠れない」という人はではなく、十分な睡眠がとれないた「扁桃体が過剰に働くと、常にピリこります」（菅原さん）「扁桃体の働きが活発になると、スめにストレスを感じやすくなる、とピリした精神状態になって、何でも睡眠不足が続くと、脳ではストレくなる。睡眠不足は、人間の動物的いう表現 が正しいといえるでしょない出来事をストレスとして受け止スを抱えているときと同じ反応がお少なくない。しかし、「脳の仕組みかう」と東京都千代田区のベスリクリ

めるようになります。睡眠不足が続きてしまうのだ。

トレスホルモンとよばれるコルチゾニックで睡眠外来を担当するほか、くと、ストレスを感じやすくなるのな本能行動や感情の動きにかかわ企業向けの睡眠マネジメント研修をはこのためです。誰かの貧乏ゆすり

ストレスを感じやすくなる（ストレスをつくりだす）

ストレスホルモンのコルチゾールが過剰に分泌される「コルチゾールの過剰な分泌を促す要因のなかで、睡眠不足だけが自分で改善できるものです。ストレスそのものを排除することは難しいです
が、睡眠のとり方は自分でコントロールすることが可能だからです」（菅原さん）
睡眠を改善し、十分な睡眠を得られるようになれば、むやみに扁桃体を刺激することがないので、余計なストレスも生じない。重要なのは、生理現象としての睡眠と、心理現象としてのストレスを混同しないことだと、菅原さんは強調する。

理論編

折れない心をつくる

ネマジメント眠睡らすれば、眠れない原因はストレス行う作 業 療 法 士の菅原 洋平 さんはやドアの閉め方が気になって、それ扁桃体が活性化

睡眠とストレスは切り離して考える話す。

警戒心や不安感が高まるを『自分のことが気に入らないからストレスを抱えているときや、うつ病になっている場合も活性化する

睡眠は、疲れた体と脳を休養させ脳が休養できず、疲弊するかもしれない』と勘ぐるなど、何も睡眠不足が続くるという重要な役割があるが、十分睡眠不足による脳への影響～睡眠を整えてストレスに強くなる～

睡眠は、休養の基本。質のよい睡眠がとれていれば、ストレスに強い脳をつくれるという。脳の仕組みと睡眠の法則から、よい睡眠を探ってみた。

2019.8 22

折れない心をつくるるようにはなりません。眠れないのて、なんとかしようとしても、眠れを 心 理 現 象のストレスと 結 びつけと同じ生理現象です。眠れない原因「そもそも睡眠は、消化・排泄などくると、『ストレスがあまり気になら「患者さんは、眠れるようになって薬の量を４割強も減らせたという。

使用する睡眠薬、抗うつ薬、抗不安患者さんの睡眠を改善することで、菅原さんが担当する睡眠外来では、に関係する、メラトニンリズム、睡よく眠れるようになるには、睡眠特 徴 的な振 幅のパターンがありま「３つの生体リズムは、それぞれに質に対して、１日に２回、に、自らを積極的に休ませようとして眠気を生じさせる。

高脳や内臓の温度。深部体温が高いとパフォーマンスは高まり、下がるほど眠くなる。起床11時間後に最て、眠くなる。起床22時

4020

時刻
16128

間後に最も低くなる。

4時
低も高くなり、その後下がっ24

よい睡眠をつくるために生体リズムに“仕掛け”を▼6 時起床の場合

深部体温リズム

020

時刻16128︲ の睡眠の法則」とよんで、眠れな菅原さんは、この仕掛けを「４︲６ん）

よ う に なって く る の で す 」（菅原さと、生体リズムが整い、よく眠れるることができるのだろうか。

では、どうすれば生体リズムを整え生体リズムに合わなくなっている。

ら眠り、朝になったら起きるという人のライフスタイルは、夜になったは、睡眠に関係する生体リズムが乱なくなった』といいます」（菅原さん）

覚

脳は、たまってくる睡眠物つくることが重要だ。

れているためで、これは生理現象。

す（左上図参照）。それを利用して、睡眠覚醒リズム

020

時刻
16128

くなると増えてくる。

リセット＆スタート。夜暗17 時
深部体温

図版：
『あなたの人生を変える睡眠の法則』菅原洋平著（自由国民社）、ユークロニア㈱『Active Sleep』
研修資料をもとに作成

眠覚醒リズム、深部体温リズムの３脳に伝わると分泌が止ま

4

メンタルの問題解決より先に、ま4時

生体リズムを整えれば、眠れるよう眠

昼間の起きているときに、ごく簡単

つ。外の光を見て明るさが14 時

つの生体リズムを整える必要がある。

起床８時間後と22時間後

ずは睡眠を改善すること。それによ▼6 時起床の場合になって、ストレス耐性の向上につの１つ。睡眠導入作用をも4な〝仕掛け〟をして振幅を強化する

少り、すべての生体リズムがしかし、 時間稼働している現代▼6 時起床の場合メラトニンリズム

い人の睡眠改善に活用している。また、ベストパフォーマンスを出すための技術として、企業向けの睡眠マネジメント研修でも紹介している。

４ ︱６ ︱ の 睡 眠 の 法 則

起床

時間後くらいに軽い運動

起床６時間後くらいに仮眠をとる

起床後４時間以内に外の光を見る

11

睡眠の法則」の詳細と、間違った睡次号の実践編では、「４︲６︲ の11

メラトニン量メラトニンは脳内ホルモン11

眠習慣の改善法を紹介する。

2019.82311

多って余分なストレスを感じない脳を睡眠をつくる主な要素は、①何十種類もの睡眠物質とよばれるものが脳にたまり、一定量になると眠くなる「睡眠物質による眠気」と、②太陽周期に同調して変動する「生体リズムによる眠気」である。

ながっていきます」（菅原さん）

睡眠に関係する３つの生体リズム

睡眠の 質 を 下 げ る
間違っ た 習 慣 を 見 直 そ う
前回の理論編では、睡眠不足が続とで睡眠を改善するものだ。

る。メラトニンは光に反応する脳内光を見て、メラトニンリズムを整え

まずは、起床後４時間以内に外の起床後４時間以内に外の光を見る

４ ︱６ ︱ の 睡 眠 の 法 則

起床６時間後くらいに仮眠をとる

ホルモンのひとつで、睡眠導入作用

ただし、睡眠に関する誤解や先入分泌が促進されるというリズムをも時間後くらいに軽い運動になり、ストレスを感じやすくなる観があると睡眠改善はできない。まっている。そのため、朝になると目起床が、よく眠れていればストレスに強ずは自分の睡眠習慣を見直し、睡眠覚め、夜になると眠くなるのだ。

をもつ。目から太陽光が脳に伝わるい脳がつくれることを解説した。
に対する勝手な思い込み（左表）
をなを見るのがよい。

で、できれば起きてすぐに太陽の光がよいのは 起 床 後時間以内なの床後 時間までだからだ。最も感度するための、光への感度の限界が起うのは、脳がメラトニン分泌を抑制

太 陽 光 を４時 間 以 内 に見るといと分泌を抑制し、夜暗くなると再びでは、快眠を得るにはどうすればくしてから睡眠改善に取り組もう。

睡眠に関係する３つの生体リズムを「４︲６︲ の睡眠の法則」
は、睡眠4整えることだ。

士の菅原洋平さんは、その方法としに関係するメラトニンリズム、睡眠1

東京都千代田区のベスリクリニッて「４︲６︲ の睡眠の法則」をすすクで睡眠 外 来 を担 当する作 業 療 法

起床後４時間以内に外の光を見るよいのだろうか。カギとなるのは、

くと、脳の扁桃体という部分が活発

1111

生活を整えるにはどちらが正しい？

正しいのはＢ
朝の光を見ることで生体リズムはスタートし、夜の睡眠をつくる。起床時刻を一定に揃えることが生活リズムを整えるポイン
ト。就寝時刻がバラバラでも起床時刻を揃えておくことで、夜更かしの予防につながる。と、メラトニンの分泌は抑制されないため、分泌のリズムが乱れる。その結果、夜になっても分泌量が促進されないので、眠れなくなってしまう。
「メラトニン分泌を抑制させるのに必要な明るさは１５００～２５００ルクスですが、家の室内の明るさは５００ルクスくらい。外光の入る窓に近づくと３０００～５０００ルク
ス程度、曇りや雨の日でも１５００ルクス程度になります」（菅原さん）
太陽が出ていなくても、朝は外の実践編

折れない心をつくる

ネ
マジメント
眠睡

11

正しいのはＡ
脳は、場所と行為をセットで記憶する仕組みをもつため、寝床で考えごとやスマホ操作など、眠る以外のことをして過ごすと、脳は「寝床＝眠る以外のことをする場所」と記憶する。すると、すぐに眠りたいときでも、寝床に入ると睡眠と関係のない脳が働き出して、深い眠りの邪魔をする。

なお、起床してもカーテンを開けあなたの寝るときの習慣は？

覚醒リズム、深部体温リズムの３つ

11

正しいのはＢ
脳の仕組みからすると、寝床に入って 15 分眠れないのは、大脳が鎮静しなかったためで、その後、大脳は覚醒へと移行して、1時間は眠れなくなる。しかし、１時間後にまた鎮静へと移行するので、そのタイミングで寝床に戻るとよい。

める。これは菅原さん自身が睡眠改

いつも寝床で読書やスマホ操作をするのが習慣

B

決まった時間に起きる

B
決まった時間に寝るA

眠れなくても寝床で横になったほうがよい

A

ベッドに睡眠に関係のないものを持ち込まないAB

眠れないまま15分経過したら、寝床から出るず、外光の入らない部屋に長くいる眠れないときは、どうする？の生体リズムに〝仕掛け〟をするこ？

善法として考案したものだ。

睡眠について正しいのはどっち～３つの生体リズムを整える方法〜

睡眠不足になるとストレスを感じやすくなる。よく眠ってストレス耐性を高めるには、生体リズムを整えることだ。今回はそのための睡眠改善法「４－６－ 11 の睡眠の法則」を紹介しよう。

2019.9 22

折れない心をつくる

光を見ることが、睡眠リズムを整えるといっても、仕事中に眠るわけに眠れなくなる。また、いくら眠くなを閉じるだけならできるだろう。

ことも可能だ。忙しい人も１分間目からです。眠り始めの３時間という睡眠にスムーズに入ることができるのは、脳や体のメンテナンスをする成長ホルモンの分泌がピークになる時間帯なので、このときにぐっすりにつながるのです」（菅原さん）と熟睡していることが質のよい睡眠
深部体温は脳や内臓の温度で、起深部体温が最も高くなる起床

床時 間 後 に 最 も 高 く な り、 そ の

起床 時間後くらいに軽い運動をするることにつながる。
はいかない。
そこで菅原さんが勧めるのが、１分間、目を閉じること。
も、脳波上は睡眠をとっているので、起床６ 時 間 後 く ら い に仮眠を と る
睡眠覚醒リズムは、起きている間脳を休ませることができます。６～「たった１分間、目を閉じるだけで中、脳にたまってくる睡眠物質に対が分解され、目覚めたあとの作業効と活動的になり、下がるほど眠くな後に最も低くなる。深部体温が高い

ムーズに深い睡眠に入ることができって下がるときもぐっと下がり、ス

リズムを強調すると、勾配が強くな時間後に、深部体温をさらに上げて気 を 生じさせて脳 と体 を 休 ませよ
率がアップします。これを起床６時る。６時起床の人なら夕方５時くらる。深部体温を上げるには、筋肉を後、だんだんと下がって起床 時間うとするものだ。６時起床の人なら、間後くらいの眠気がまだないときにいに体を動かすとよいだろう。

使う運動が効果的だが、菅原さんに分の仮眠なら、たまった睡眠物質昼休みに仮眠をとることで、睡眠覚行うと、起床８時間後の眠気は防げ「深部体温は睡眠の質にも関係しまして、起床８時間後と 時間後に眠醒リズムを整えることができる。
ます」（菅原さん）

けでも効果はあるそうだ。

＊ ＊ ＊「４︲６︲ の睡眠の法則」を実践

践してみよう。

充実した毎日を過ごすためにも実睡眠を再現できます」（菅原さん）て理解すること。そうすれば、よい何がよい睡眠をもたらしたか検証し睡眠を習慣として手に入れるには、い人生を送るための手段です。よい「睡眠は目的ではなく、あくまでよルを調整することも可能になる。

イフスタイルに合わせて睡眠サイクを受けるのかがわかってくると、ラして、自分がどのリズムに最も影響

11

ただし、起床８時間後の眠気に促

週４日続けてみる

よると、デスクワーク中に背筋をと生体リズムの性質として、週の過半数の４日間整えることができれば、残りの３日間も同調して整う。また、生体リズムの１つが整ってくると、他のリズムも同調するので、３つの法則のうち、どれか１つを、週に４日、２週間続けるだけで、よく眠れるようになってくる。２週間うまくいくと、その後１年くらいはその状態が保たれる。

す。なぜなら、眠り始めの深部体温22111111

運動で筋肉を使うと熱を産生するので、ウォーキングや筋トレなど、できるだけ体を動かす。背筋を伸ばして左右の肩甲骨を下げ、肛門を締めるだけでも効果あり。
11時間後のタイミングを逃した
場合は、就寝１時間前に軽くストレッチをする、または、ぬるめの湯に入浴をして深部体温を調整。

６時～７時起床の人なら、６時間起床
6：00

10

眠気がおこる前に仮眠をとる。座って１分間、目を閉じる。デスクにうつぶせになって、10分ほど仮眠をすると、睡眠物質が分解され、スッキリする。

されて 分以上の仮眠をとってしま時間

17 時くらいに軽い運動伸ばして正しい姿勢をキープするだ

６時間（深部体温リズムを調整）

17：00

正午くらいに仮眠をとる

12：00（睡眠覚醒リズムを調整）

が急激に下がれば下がるほど、深い

11後は昼休み。 分程度の仮眠をとる（メラトニンリズムを調整）

10 時までに外の光を見る
４時間

10：00

2019.92322

起床後はカーテンを開ける。
窓に近づき（１ｍ以内 3000〜5000ルクス）、５〜10分くらい外を見る。戸外（15000〜20000ルクス）に出るなら、１分ほどでOK。ただし、太陽を直視すると目に害が及ぶのでNG。
1130

うと、夜の睡眠に影響してぐっすり

４−６−11の 睡眠 の 法則
６時間起床の場合