お腹の赤ちゃんとママのために妊娠中の食事のポイント
１

バランスのよい食事を心がけましょう。
◆1 日 3 食、主食、副菜、主菜をそろえて食べましょう。
1 回の食事には、主食（ごはん・パン・めん）副菜（野菜・きのこ・海藻・芋）をそろえましょう。

主菜（肉・魚・卵・大豆･大豆製品）◆「食事バランスガイド」を利用しましょう。
「食事バランスガイド」は、１日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかが一目でわかる食事の目安です。
「主食」
「副菜」
「主菜」
「牛乳・乳製品」「果物」の５グループの料理や食品を組み合わせてとれるよう、コマにたとえてそれぞれの適量をイラストでわかりやすく示しています。
詳しくは、農林水産省ホームページよりご覧ください。農林水産省 食事バランスガイド 検索

２

積極的にとりたい栄養素（１）鉄 を上手にとりましょう。
妊娠すると赤ちゃんの成長に多くの鉄が使われるため、ママは貧血を起こしやすくなります。
鉄分は、毎日意識してとるようにしましょう。
たんぱく質やビタミン C と一緒にとると吸収しやすくなります。

鉄分を多く含む食品
魚介類

まぐろ・かつお・さば・さんま・ぶり・いわし・なまり節・かき・あさり・しじみ

肉類

レバー（豚・鶏・牛）・もも肉（牛・鶏・豚）

卵類

鶏卵・うずら卵

豆類

納豆・凍り豆腐・大豆・小豆・えんどう豆・いんげん豆

野菜類

ほうれん草・菜の花

果物類

プルーン・干しぶどう

その他

黒きくらげ・ごま※お茶・コーヒー・紅茶（タンニンを多く含むもの）は鉄分の吸収を妨げます。

（２）葉酸 をしっかりとりましょう。
葉酸はビタミン B 群の水溶性ビタミンです。
赤ちゃんの正常な発育やお母さんの貧血予防に関わる栄養素で、妊娠全期間を通して必要です。
また葉酸は、赤ちゃんの先天性異常のひとつである神経管閉鎖障害のリスクを減らすことが明らかになっています。神経管閉鎖障害のリスクを減らすためには、葉酸をはじめとしたバランスのよい食事をとることが必要です。
＊神経管閉鎖障害とは、脳や脊髄の中枢神経がうまく形成されないことによって起こる神経の障害です。葉酸不足の他、遺伝などを含めた多くの要因が複合して発症するものです。

◆1 日の推奨量：妊娠前 240 ㎍
妊娠中 480 ㎍（マイクログラム）（日本人の食事摂取基準「2020 年度版」より）◆葉酸と一緒にとりたい栄養素

葉酸を多く含む食品

ビタミンＢ12
葉酸とともに悪性貧血を防いだり、神経の正常な働きを助けます。

食品名

1 回に食べる量

含有量

ほうれん草

２株(60g)

１２６

モロヘイヤ

５０ｇ

１２５３本(60g)

１１４６０ｇ

１１４２房(50g)

１０５

アボカド

1/2 個(70ｇ)

５８

さつまいも

中 1/2 個(100ｇ)

４９

中５粒(75g)

６８

オレンジ（ネーブル）

中１個

４４

調整豆乳

２００ml

６２

納豆

４０ｇ

４８

グリーンアスパラガス
魚介類（さけ・いわし・さば）、貝類（あさり・しじみ）、 春菊
肉類（レバー）、藻類（のり）、鶏卵、牛乳 など

ブロッコリー

ビタミンＣ
葉酸はビタミンＣによって、いちご体内で活用されやすくなります。

果物（いちご・みかん・ｷｳｲﾌﾙｰﾂ）、野菜（ほうれん草・キャベツ・ピーマン）、いも類（さつまいも・じゃがいも）

単位：μｇ

資料：八訂日本食品標準成分表より（科学技術庁資源調査会編）※ 上記はすべて調理前の成分値ですなど◆調理のポイント
葉酸は水溶性のため、ゆで汁に流れ出たり熱で壊されたりと、調理によって失われやすいので、熱を加えすぎないことや煮汁ごと食べるなどの工夫が必要です。
毎食、一皿の野菜料理をプラスしましょう。
（参考献立）「青菜と干しえびのスープ」・「ブロッコリーのあさりソース」・「さつまいもとりんごの甘煮」
・「ゆで野菜のサラダ」
作り方：市川市公式ＷＥＢサイト 市川市 葉酸 検索

（３）カルシウムをとるコツを覚えましょう。

赤ちゃんの骨や歯を作るために、カルシウムが必要になります。日本人には不足しがちな栄養素ですので、妊娠中は特に意識してとりましょう。

◆1 日の推奨量：650 ㎎（15 歳以上女性）（日本人の食事摂取基準「2020 年度版」より）１日に★印の食品をとるとカルシウム量は 670 ㎎になります。

カルシウムを多く含む食品

単位：mg

食品名

1 回に食べる量（g）

含有量

牛乳

コップ１杯

２００２２０１００１２０ヨーグルト
スキムミルク

大さじ３１８１９８

スライスチーズ

1枚

１８

１１３

１０２８

しらす干し
豆腐（木綿）

１/３丁

１００

９３

油揚げ

１/２枚

１０

３１

納豆

１パック

４０

３６

ごま

小さじ１２２４５５０

小松菜

７０

１１９水菜

５０

１０５

ちんげん菜

７０７０

わかさぎ

８０

３６０

ひじき（乾）

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資料：八訂日本食品標準成分表より（科学技術庁資源調査会編）※ 上記はすべて調理前の成分値です※スキムミルクは、牛乳から脂肪分を抜いて、粉末に乾燥させたものです。
※消化吸収の良い牛乳・乳製品や、大豆、大豆製品、小魚、海藻、野菜などいろいろな食品を組み合わせてとりましょう。

◆カルシウムの吸収を高めるビタミンＤ
ビタミン D はカルシウムの吸収・沈着を助け、丈夫な骨作りを促進します。

ビタミン D を多く含む食品
さけ・かれい・さんま・かつお・いわし・まぐろ・鶏卵・干しいたけ・きくらげ など

３

妊娠中に気をつけたいこと（１）塩分 を控え、素材のおいしさを味わいましょう。
塩分のとりすぎは、むくみや妊娠高血圧症候群の原因になるので気をつけましょう。

薄味にするコツ〇だしを利用しましょう。
〇スープや汁ものは具だくさんにして、1 日 1 杯までにしましょう。
〇香味野菜や酢・レモン汁・香辛料などを上手に利用しましょう。
〇めん類の汁は、残すようにしましょう。
〇しょうゆやソースは料理にかけないで、小皿に入れ料理につけて食べましょう。
〇加工食品やインスタント食品は控えましょう。
適塩でおいしいヘルシーレシピ紹介：市川市公式ＷＥＢサイト適塩レシピ 検索（２）便秘 を予防しましょう。
妊娠中は黄体ホルモンの分泌が増え、腸の動きが鈍くなったり、子宮が大きくなることで、腸を圧迫するため便秘になりやすくなります。
食物繊維を多く含む野菜や果物・海藻類・きのこ類を多めにとりましょう。

<食物繊維の種類>〇水溶性食物繊維…水に溶けやすく、便をやわらかくする働きがある。
（果物・海藻類）〇不溶性食物繊維…水に溶けにくく、胃の中で膨らみ、排便をスムーズにする。
（野菜・芋類・豆類・きのこ類・穀類）※規則正しい生活や、排便の習慣をつけましょう。
※牛乳やヨーグルトは腸を刺激するなどの整腸作用があります。

（３）魚はバランスよく食べましょう。
一部の魚には水銀が含まれているものがあり、お腹の赤ちゃんに影響があることが報告されています。しかし、魚は良質なたんぱく質やカルシウムなどの摂取源ですので、その他の魚は安心して食べましょう。
詳しくは、厚生労働省のホームページをご覧ください。
厚生労働省 水銀 検索（４）食中毒に気をつけましょう。
妊娠中は免疫機能が低下して、リステリア菌などの食中毒にかかりやすくなります。原因になりやすい食品は避け、衛生管理に気を配りましょう。
厚生労働省 リステリア菌 検索（５）飲酒・喫煙を控えましょう。
妊娠中の食事に関するご相談、お問い合わせ
市川市こども家庭相談課保健事業グループ☎ 047-377-4511
2024 年 4 月改訂