ビデンスについて次のように説明

充洋さんは、マインドフルネスのエター研究責任者で専任講師の佐渡有効性の検証を行っている。同セン開催し、研究の一環として国内での幸福感といった Well-beingがマインドフルネスで高まるかランダム

神症状だけでなく、人生の満足度やとがわかりました（図１）。現在は精の介入後に不安障害が改善するこした。その結果、マインドフルネス

うつ病の再発予防から幸福感上昇の効果検証へする。

想法をプログラム化し、マインドフ有効性がさまざまな研究により確つ、不安、がん、身体症状に対する足感や幸福感が高まることが確か

均的なレベルから高いレベルへ満ですが、パイロットスタディでは平マインドフルネスは１９７０年
代後半、マサチューセッツ大学のジ化比較試験を実施しているところ

ルネスストレス低減法として、主に認されています。しかし、日本におめられました（図２）」

折れない心をつくる

マインドフルネス「マインドフルネスについては、う慢性疼痛患者の治療に用いたのがける有効性の検証はまだ十分では23
平均的なレベル24

理論編＜小平哲平、二宮朗、佐渡充洋ほか、第113回日本精神神経学会学術総会2017＞ョン・カバットジン博士が仏教の瞑始まりだ。しかし、当時はさほど注

あ り ま せ ん。 そ こ で 当 セ ン タ ー でWell-目されることはなかった。一躍脚光は、不安障害の患者さん 人を対象

最近の研究では、主観的なを浴びたのは、オックスフォード大が低いと寿命が短くなるとのbeing
データも出てきており、 Well-being
精神疾患患者と健常者を含む 24 名を対象にマインドフルネスを実施。
人生の満足度尺度が実施前後で平均的なレベルから高いレベルに上昇した。にランダム化比較試験を実施しま■図２ 人生の満足度が上がる

学のマーク・ウィリアムズ博士らが不安障害の患者 40 人をマインドフルネス実施群と待機群（１週間後にマインドフルネスを実施）に分け、介入前後の不安尺度を測定。待機群の不安尺度には変化が見られなかったのに対し、実施群は 50 点近かった不安尺度が正常値の 40 点以下に改善した。

開発したマインドフルネス認知療

35法にうつ病の再発予防効果がある

40 点以下が正常値40ことが実証された２０００年以降＜二宮朗、佐渡充洋ほか、第112回日本精神神経学会学術総会2016＞40
45のことである。マインドフルネス認

50

知療法はマインドフルネスストレ

55

ス低減法をベースに開発され、週１マインドフルネスあり（n＝20）
マインドフルネスなし（n＝20）STAI-state：不安尺度回、約２時間のセッションを合計８回実施するプログラムである。
現在、マインドフルネスは医療の枠を超え、働く世代のストレス対策などとして、グーグルやインテルなどの世界的企業での活用が注目されている。慶應義塾大学ストレス研

ｎ＝24
デザイン：単群
介入：マインドフルネス認知療法を一部改変（８週間）
対象者：健常者 12 名と精神疾患患者 12 名の混合グ
ループ
25
高いレベル

介入後
介入前
22

SWLS：人生の満足度尺度
26

介入後
介入前
30

究センターでは、マインドフルネス
ストレス低減法およびマインドフルネス認知療法に基づくプログラムによるマインドフルネス教室を■図１ 不安症状を正常域まで改善～現実を「あるがまま」にとらえる～

瞑想やヨガの手法を応用したマインドフルネスが、うつ病の再発予防や不安障害などストレスによる症状の改善に効果があると注目されている。その理論と実践方法を２回に分けて紹介する。

2018.10 24

折れない心をつくる能性も示唆されている。一般の人のが将来的な健康に影響を及ぼす可でいて、「なぜあんなことをしてし込んでいるとき、注意は過去に飛んは関連があるといわれている。落ちらそれることと落ち込みや不安に入れる態度のことだ。注意が現在か「あるがまま」にとらえ、これを受け活かせなかったり、「試験に失敗しめてもそのことばかり考えて次にち込みが反芻を始めると、寝ても覚なくなってしまうことだ。不安や落し、完全にロックされてしまい動かだ注意が頭の中でグルグルと反 芻だ。問題なのは、過去や未来に飛ん準備しておこう」と備えられるからなるから「失敗しないように今から「 失 敗 し た ら た い へ ん だ 」と 不 安 によう」と失敗を未来に活かせるし、った」と思うから、「次からは注意しら、「あんなことをしなければよかる こ と 自 体 に 問 題 は な い。 な ぜ な

しかし、落ち込んだり、不安になとどめ続けることで、思考の反芻かる。つまり、「今この瞬間」に注意を果、 反 芻 が 自 動 的 に 止 ま る の で あがなくなってしまうからだ。その結まい、反芻するためのメモリの容量でワーキングメモリが飽和してしメモリが使われると、その情報処理前のことの情報処理にワーキングメモリの容量には限界があり、目のことがある。それは脳のワーキングしていた悩みごとをしばし忘れるなど、集中しているとき、頭を支配食べる、鳥のさえずりに耳を傾ける

おいしい料理をじっくり味わって人は何か目の前のこと、たとえばころに注意を向けることができるを高めることができれWell-being
ば、将来の健康に寄与することがでまったのだろう」「あんなことをしたらどうしよう」と不安になるばから引き起こされる落ち込みや不安、しれない」といったことを考え始めきるのではないかと佐渡さんは期なければよかった」と、過去のことりで、肝心の勉強が手につかなくな怒りといったネガティブな感情をようになれば、反芻を止めることが待している。に注意がとらわれている。逆に注意るなどやっかいなことがおこる。

改善することができるのだ。ただ、ると、人は不安になる。

マインドフルネスによりが未来に飛んで「失敗したらどうし「そんなとき、私たちは『思い悩ん注意をコントロールして自分の意反芻

注意を現在に向けることで反芻を止める

未来
過去不安

けることができなくなっているか

自分の意図するところに注意を向の実践方法を紹介する。

づきをもたらすマインドフルネス

音、自身の思考や感情を観察して気次 号 で は、 呼 吸 法、 体 の 感 覚 やらです。しかし、自分の意図するとされてしまっていて、自分の意思でできます」（佐渡さん）

自分の意図で注意をコントロールよう」「たいへんなことになるかもでも仕方がない』とか、『今できるこ図するところに注意をとどめられマ イ ン ド フ ル ネ ス と は、 現 実 をとをやればよい』とアドバイスしがるようになるにはトレーニングが失敗したらどうしよう
あんなことしなければよかったLock！
抑うつ（落ち込み）

注意が飛ぶ

現在ぶが飛意注

はん すうちです。しかし、思考の反芻がおき必要だ。その練習手段として瞑想や▶あること（Being）モード：感覚（五感）、体験鍛える▶すること（Doing）モード：思考、概念反芻ている人にそうしたアドバイスをヨガの手法を使うというのがマイ反芻

し て も、 ほ と ん ど 効 果 が あ り ま せンドフルネスなのである。

反芻2018.10

25

ん。なぜなら、注意が完全にロック■マインドフルネスのメカニズム

が講師によるレクチャーとなる。

有することに費やされ、残りの２割がおきたかを言葉にして体験を共践で、残りの４割がどのようなこと

ムの４割くらいが瞑想やヨガの実ョンを合計８回実施する。プログラ

週１回、２時間〜２時間半のセッシ

ターのマインドフルネス教室では、慶應義塾大学ストレス研究セン

スでは、自分のなかでおきている現事です。なぜなら、マインドフルネおきていることに気づくことも大んだ』といった判断が自分のなかにだ瞬間に『失敗した』『何でできないす。実は瞑想のなかで、注意が飛んでも元に戻せばよいことを伝えま自体は問題ではなく、何百回と飛んり返します。瞑想で注意が飛ぶことその都度、注意を元に戻すことを繰れて何かを考え始めてしまうので、ないうちに注意が呼吸や体からそ「瞑想を始めると、最初は 秒もしように聞こえて消えていくかを感るのかをつぶさに観察し、音がどの覚、自身の体にどのような感覚があや息の出入りといった呼吸の感吸って吐くときのおなかの動き想できるようになるそうだ。と、多くの人がその程度の時間を瞑ン中４回目～５回目くらいになる

長くなっていくが、８回のセッショ程度の瞑想で、その後きるようになる。初めは３分や５分するところに注意を戻すことがで繰り返すことで、徐々に自分の意図注意がそれたら元に戻すことをんは説明する。

瞑想は呼吸に注意を向けること象に気づく力をつけることも大事

じる瞑想ができるようになると、注察に至る。

から始まり、体の感覚を観察するボな目的のひとつだからです」と慶應意の対象を体の感覚から思考や感五感を 使 っ た 自 分 観 察 が
マイン ド フ ル ネ ス の 瞑 想ディスキャン、聞こえてくる音をあ義塾大学ストレス研究センター研分、 分とるがままに、時々刻々と変化するさ分にるな情へと移すことになる。呼吸や体、背筋を伸ばして椅子に座り、足は組まずに足の裏をしっかりと床につける。呼吸によりおなかが膨らんだりへこんだりする感覚をダイレクトに感じる。
呼吸はコントロールせず、自然に。
呼吸を感じやすくするために、おなか吸うに手を当ててもよい。

究責任者で専任講師の佐渡充洋さ

呼吸

まを感じ、その後、思考や感情の観温かにいるな

30

重いい
冷たい

10

ビリビリ
する

ボディスキャン

何も感じな
い実践編

折れない心をつくる

マインドフルネス

10

へこむな

膨らむ
吐く

最初に、椅子や床など、体と体 が 触 れている感 覚を感じる。次に足のつま先から足の裏、足の甲、足首、脛、ふくらはぎ、膝、太もも、体の各部分にどのような感覚があるかを順番に観察する。
何も感じなければ、無理に感覚をおこそうとするのではなく、何も感じないということをただ心にとめておく。
意識の中心を脚から骨盤、おなか、胸、左右の腕、首、顔、頭へと順番に移動させていく。
プログ／大野によるによる呼吸やボディスキャン、聞こえる音や自身の思考・感情を観察して気づきをもたらすマインドフルネスの瞑想法を体感してみよう。椅子に座るか、ヨガマット等に横になった状態で、眼は閉じるか軽く開け、開けている場合は視線は前方斜め下に落とすのが基本。今、感じていることに注意を向け、注意がそれたらまた元に戻す。心がどこにさまよったかに気づくことが大切。夜寝る前のひとときや、オフィスでの昼休みや休憩中、通勤電車での移動中にも行うことができる。
くる音が鳴りまな音る。

瞑想を体感するスの～現実を「あるがまま」にとらえる～

現実をあるがままにとらえ、それを受け入れる態度がマインドフルネスだ。慶應義塾大学ストレス研究センターのマインドフルネス教室で実施されるマインドフルネスの基本的な瞑想法とは？

2018.11 24

折れない心をつくる

思考や感情も脳が作り上げている対象であることはわかるが、「実は音は物理的にあるものなので観察の状況を丁寧に描写するのと同じで横殴りになっているなど、目の前の風が吹き、雨がどれくらいの強さ観察して実況すると考えるとわかりやすいのではないでしょうか」と不快な感情を嫌悪せずアドバイスする。

が観察できるようになると、不安や認めることでストレス耐性がつく

とらわれて反芻のロック状態に陥とに気づくための客観的な自分観は、自分の五感をとおして感じるこ

つまり、マインドフルネスの瞑想

きに「一刻も早く抜け出したい」「悲てしまおうとするからだ。悲しいと感情を処理して一刻も早くなくしこじれるのは、人は本能的に不快なることを回避できる。

察なのである。佐渡さんは、「天気しんでいる場合ではない」「悲しん

不安や落ち込みといった感情が落ち込みといったひとつの思考にまた、時々刻々と変化していること変化しているように、思考や感情も呼吸や体の感覚、音が時々刻々とんは言う。

で、マインドフルネスも外的な環境思考・感情ひとつの現 象であり出来 事なので、背筋をしっんだり呼吸呼吸をに手をや自分の内面におきていることを呼観察できる対象なのです」と佐渡さ近くから、遠くから、上下、前後左右から聞こえてくる音に注意を向ける。音そのものをあるがままに聞き、音が鳴り始めて消える、音が近づいてきて遠のくなど、さまざまな音が重なり合いながら時々刻々と変化するさまを観察する。

い冷た

悲しい気分になっているな

け入れる瞑想です。たとえば、上司に叱られたことを思い出したときに、 胸 が 締 め 付 け ら れ る 感 覚 が ある、ドキドキするなど、体はさまざまな反応をおこします。そのことにまず気づき、不快な感覚があっても拒否したり逃げたり避けたりするのではなく、そういう感覚を感じていても、ともにいられるスタンスを身につけることで、結果としてストレスがあっても抱えられるようになり、ストレス耐性がつくのです」

まう。こうしたときには、無理に処えが強くなり、苦しみが増大してし「いつまで続くのか？」といった考いので、「なぜなくならないのか？」ようとしても簡単にはなくならなある。不快な感情を嫌悪して処理し否定して追い出そうとする反応でをしがちだが、これは悲しい気分をでいる自分はだめだ」といった反応

慶應義塾大学ストレス研究センをつけてもらったりもするそうだ。

後どのような行動をとったか記録

か、そのときの気分はどうで、そのな感情がおきたことに気づけた

た、ストレスがかかった場面で不快で も 瞑 想 に 取 り 組 ん で も ら う。 まことが大事なので、教材をもとに家でなく、日常生活に組み込んでいく

瞑想は教室でのセッションだけ（佐渡さん）

理しようとするのではなく、悲しい

ターでは、企業へのマインドフルネッションを実施することはなかな

ときは悲しい感情が今、自分のなかことが大切だ。

グラムに沿ってマインドフルネスか難しい。そのため、１回〜４回のときに体にどのような反応がおこを実践できる本の紹介などをして「マインドフルネス教室の終盤に行るか、どのような気分や感情が出ている。

講演や研修会を行い、８週間のプロくるかを観察し、それをそのまま受うのが、困難な状況をイメージした

ス研修を実施しているが、８回のセビリにあるということを認めてあげる

マインドフルネスを理解、実践するためにおすすめの教材：『自分でできるマインドフルネス―安らぎへと導かれる８週間のプログ
ラム』（マーク・ウィリアムズ／ダニー・ペンマン著、佐渡充洋／大野裕訳、㈱創元社刊）マインドフルネス認知療法を開発した著者によるマインドフルネスのセルフプログラムを紹介。音声ガイダンスによる瞑想の実践ができる CD つき。

感

不安になっているな
後悔しても仕方のないことをまた後悔しているな

呼吸やを観察し体感してた状態では前方斜意を向けよったかフィスでことがで音の実況で、どこの方角から風速何ｍ

2018.1125

また心配しているな
今、どのような感情が自身におきているのかを観察する。不安や心配、落ち込みといったネガティブな感情も、嫌悪したり、忘れようとした
り 、解 決 し よ う と し た り せず、あるがままに認める。

瞑想
マインドフルネスの