豆 乳 を プ ラ ス し てより健康に！

代謝を上げる“めざまし”ごはん
料理／㈲クオリティライフサービス クッキングディレクター

今月の南沢 絵里Key 食材豆乳
豆乳は手軽に糖質とたんぱく質がとれる食品です。ビタミンＥやカルシウム、女性ホルモンに似た働きをするイソフラボンも多いので、とくに女性の体調を整えるのにおすすめの食材です。

1人分エネルギー…418kcal
たんぱく質…16.2g
脂質…7.1g
炭水化物…70g
食塩…2.2g

朝食では、代謝を上げる効果が減るので油は控えめにしましょう。たっぷりの野菜も煮て食べるのがおすすめ。煮汁に溶けたビタミンも残さずいただけます。
1人分エネルギー…178kcal
たんぱく質…11.4g
脂質…9.5g
炭水化物…11.2g
食塩…1.18g

朝食におすすめのごはんレシピです。朝の体に必要な糖質とたんぱく質がしっかりとれるので、寝起きの体を目覚めさせ、体温を上げて代謝もアップしてくれます。

豆乳スープごはん
材料（１人分）絹ごし豆腐�������������������������� 150ｇ
しめじ�������������������������������������25ｇ
アスパラガス��������������������������� 2本
おろししょうが����������� 小さじ1/2（Ａ）
・鶏がらスープの素����� 小さじ1/2
・水��������������������������������������� 150㏄
・酒������������������������������������ 小さじ1・塩�������������������������������� 小さじ1/3
・しょうゆ�������������������� 小さじ1/4
・こしょう�������������������������������少々

豆乳豚汁
材料（4人分）＊まとめて作り、食べるときに豆乳を加えて温める。
豚切り落とし肉���������������������� 150ｇ
大根������������������������������������������ 200ｇ
にんじん�������������������������������������60ｇ
ごぼう�����������������������������������������60ｇ
しめじ�����������������������������������������80ｇ
水���������������������������������������������� 500㏄
みそ���������������1人分大さじ1/2×4回
����� 1人分75㏄ ×4回
豆乳（無調整）
七味唐辛子����������������������������������適宜

Photo by Atsushi Yoshida

作り方❶豚肉は長さ3 ～ 4㎝に切る。
❷大根は厚さ5㎜のいちょう切り、にんじんは厚さ5㎜の半月切りにする。ごぼうは厚さ5㎜の斜め切りにし、水にさらす。しめじはほぐす。
❸鍋に大根、にんじん、ごぼう、水を入れて火にかけ、煮立ってきたら豚肉を加え、アクをすくう。
❹しめじを加え、ふたをして野菜がやわらかくなるまで約10分煮る。
＊ここまで、まとめて作っておく。
❺1/4量を取り分け、みそ、豆乳を加えて温め、好みで七味唐辛子をふる。

水溶き片栗粉片栗粉��������������������������� 小さじ2水����������������������������������� 小さじ4
豆乳（無調整）�����������������������90㏄
ごはん���������������������������������� 150ｇ

作り方
❶絹ごし豆腐は1 ～ 1.5㎝角に切る。
❷しめじはほぐし、アスパラガスは長さ4㎝の斜め切りにする。
❸鍋にＡを煮立たせ、豆腐、しめじ、アスパラガスを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。
❹火加減を弱火にし、おろししょうが、豆乳を混ぜながら加え、温める。
❺器にごはんを盛り、4をかける。

2016.56

満足感

料理／㈲クオリティライフサービス
クッキングディレクター南沢 絵里

いつものラタトゥイユに豆を加えて、食物繊維をプラス。メインのおかずや副菜に食物繊維の多い食材を加えることで、太りにくい食事になります。

あり！
豆たっぷりレ
シピでメタボを解消！

豆入りラタトゥイユ
材料（4人分）＊まとめて作る
なす������������������� 150ｇ
ズッキーニ��������� 80ｇ
玉ねぎ��������������� 100ｇ
赤パプリカ��������� 60ｇ
トマト��������������� 200ｇ
にんにく�����������１かけ

レッドキドニービーンズ（缶）�������������������������� 100ｇ
オリーブ油���大さじ３塩���������������� 小さじ1/2
こしょう�������������� 少々

作り方❶なす、ズッキーニは厚さ1.5㎝のいちょう切り、玉ねぎは1㎝の角切り、赤パプリカは1.5㎝の角切り、トマトはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
❷鍋にオリーブ油とにんにく、玉ねぎを入れて炒め、香りが出てきたらパプリカ、ズッキーニ、なす、トマトの順に加えて炒める。
❸２にレッドキドニービーンズ、塩、こしょうを加え、ふたをして約20分弱火で煮る。
1人分…141kcal
たんぱく質…2.9g
脂質…9.5g
炭水化物…11.9g
食物繊維…3g
食塩…1.0g

今月のKey 食材）
豆（糖質食品

物繊維をた質と一緒に食なる人は、糖小豆、ん豆、げメタボが気にんい
大豆を除く豆（。
うょ
物繊し食まりなっぷりと、不足しがちは糖質が多くに）
る食
どすな対
豆にこ量
ひよ類より糖質のまれます。穀。
すで維も豊富に含材
すめの食いので、おす物繊維量が多食物繊維の多い豆を使った食べごたえのあるレシピです。赤身ひき肉を使って脂質も抑えてあるので、カロリーが気になる人にもおすすめ。

豆入りドライカレー
材料（2人分）玉ねぎ������������������������������������������ 100ｇ
にんにくすりおろし������������小さじ1/2
しょうがすりおろし������������小さじ1/2
豚赤身ひき肉������������������������������ 150ｇ
トマト水煮（カット・缶）��������� 100ｇ
ひよこ豆（缶）���������������������������� 120ｇオリーブ油������������������������������大さじ１
カレー粉����������������������������������大さじ１
水�������������������������������������������������� 200㏄
ブイヨンの素�����������������������小さじ1/3
塩�������������������������������������������小さじ1/2
こしょう����������������������������������������� 少々
ごはん������������������������������������������ 340ｇ
パセリのみじん切り���������������������� 適宜

1人分…600kcal
たんぱく質…27.6g
脂質…13.1g
炭水化物…89g
食物繊維…10.2g
食塩…2.3g

Photo by Atsushi Yoshida

作り方❶玉ねぎはみじん切りにする。
❷鍋にオリーブ油を熱し、玉ねぎ、にんにく、しょうがを炒め、しんなりしてきたらひき肉を加え、色が変わったらカレー粉を加えて炒める。
❸２にトマト水煮を加え、汁気がなくなるまで炒めたら、水、ブイヨンの素、塩、こしょう、ひよこ豆を加え、ふたをして約20分煮る。
❹皿にごはんを盛り、３をかけ、パセリをちらす。

2016.66

料理／㈲クオリティライフサービス
クッキングディレクター南沢 絵里

tsafkaer
Bの役種
主2が卵
はんご
朝★
手軽

パワ

夏バテで食欲がないときにもおすすめのミルクセーキです。消化がよいので胃腸にも優しく、卵と牛乳でエネルギーや栄養素をしっかり補給できます。ミキサーがな
くてもフォークでサッと簡単に作れます。

甘さ控えめ優しい味わい

ミルクセーキャ

チーをお

1人分…212kcal
たんぱく質…11.2g
脂質…10.9g
炭水化物…16.3g
食塩…0.4g！
ジー

今 月のKey 食材

卵

卵には、食物繊維とビタミンＣ以外のすべての栄養素が含まれており、効率よく栄養素が補給できるおすすめの食品です。疲れやすい人は１日１個とることを習慣化しましょう。

材料（2人分）卵���������������������������������������������������������������2個
牛乳������������������������������������������������������ 300㏄
砂糖�����������������������������������������������������大さじ2
バニラエッセンス（あれば）��������������������������少々������������������������������������������������適宜
氷（好みで）

作り方❶卵と砂糖をボウルに入れ、フォークで泡立てるように混ぜる（30秒ほど混ぜるとよく混ざり、軽く泡立つ）。
❷牛乳、バニラエッセンスを混ぜ、グラスに注ぐ。好みで氷を入れてもよい。

朝の体に必要な糖質＋たんぱく質が手軽にとれる朝食メニューです。疲れにくい体をつくるには、卵やしらすなどのたんぱく質食品を毎食必ずとることがポイントです！

とろ～り卵が絶品！

卵としらすのトースト
材料（2人分）����������������������������������������� 2枚食パン（６枚切り）
卵���������������������������������������������������������������������� 2個
しらす干し������������������������������������������������������20g�����������������大さじ2（30g）
ピザソース（市販品）
ピーマン���������������������������������������������������������１個作り方❶ピーマンは厚さ５㎜の半月切りにする。
❷食パンにピザソースを塗る。ふちにピーマンを置き、その中に卵を割って、オーブントースターで２～３分焼く。白身が半分ぐらい固まってきたらしらす干しをちらし、さらに１～２分焼く。
※しらすはラップに包んで薄く平らに伸ばし、冷凍しておくと使う分だけ折って使えて便利です。

Photo by Atsushi Yoshida

1人分…258kcal
たんぱく質…14.5g
脂質…8g炭水化物…30.8g
食塩…1.6g

2016.76豆腐と卵から良質なたんぱく質やビタミンがとれるレシピです。しっかり食べて体に栄養素が満たされると、代謝もスムーズになります。

桜えびが味のアクセント

豆腐とオクラのチャンプルー

1人分…195kcal
たんぱく質…14.8g
脂質…11g
炭水化物…7.4g
食塩…1.6g

材料（2人分）木綿豆腐���������������������1丁（300ｇ）
オクラ������������������������10本（100ｇ）
卵��������������������������������������������１個
桜えび（乾燥）���������������������������２ｇ
にんにく���������������������������小１かけ
油������������������������������������� 小さじ１
〈調味料〉
塩��������������������������� 小さじ1/2
鶏がらスープの素小さじ1/3
酒��������������������������������大さじ1
水��������������������������������大さじ1
片栗粉������������������� 小さじ1/4
こしょう��������������������������少々

作り方❶豆腐はペーパータオルに包んで水けを軽くとり、手で食べやすい大きさに割る。
❷オクラはへたを切り落とし、少しかためにゆで、斜め２等分に切る。にんにくはみじん切りにする。
❸卵は溶きほぐす。調味料は合わせておく。
❹フライパンに油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら豆腐、オクラの順に加えて炒める。
❺調味料、桜えびを加えて炒め、卵をまわし入れる。全体を混ぜ合わせ、卵に火が通ったら盛り付ける。

料理／㈲クオリティライフサービス
クッキングディレクター南沢 絵里の今月

くて ヘル
しシー！
おいKey 食材豆腐

き も、な るとが 気に質食ぎ
くすぱん
食べげるた上を謝う。肉や体の代りましょとなずさかも多く品は欠は脂 質た油た料 理っっ使
使を魚を、豆 腐す。
なのですすめでりが ちおが理料の控えめ

体をるリセ ット
えレシピ
整豆腐を使ったノンオイルの主菜です。
えのきだけやめかぶは食 物繊 維が 多
く、コレステロール値や血糖値の上昇を緩やかにしてくれます。

おつまみにもおすすめ

キムチとめかぶの冷奴
材料（2人分）絹ごし豆腐���������������������１丁（300ｇ）
�������������� 100ｇ
刻みめかぶ（せん切り）
えのきだけ���������������������������������40ｇ
キムチ���������������������������������������80ｇ
しょうゆ�������������������������������� 小さじ2
ミニトマト������������������������������������3個
プリーツレタス������������������１枚（20ｇ）

作り方❶えのきだけは長さを２等分に切ってほぐす。耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジで40秒加熱し、冷ます。
❷めかぶ、キムチ、えのきだけ、しょうゆを混ぜる。
❸ミニトマトは４等分に切り、プリーツレタスは食べやすい大きさにちぎる。
❹豆腐は横２等分に切ってから厚さ１㎝に切り、皿に並べる。
❺豆腐に２をかけ、まわりにレタスとミニトマトを盛る。
Photo by Atsushi Yoshida

1人分…125kcal
たんぱく質…10.4g
脂質…4.9g
炭水化物…12g
食塩…2g

2016.86中性脂肪値が気になる人に絶品！

料理／㈲クオリティライフサービス
クッキングディレクター南沢 絵里

魚が苦手なお子様でも食べやすいカレー味のレシピです。野菜やきのこを加えることで食物繊維も一緒にとれ、中性脂肪値が気になる人にはとくにおすすめです。

さばと野菜のカレーみそ煮
材料（2人分）さばみそ煮（缶）�����������１缶（200ｇ）
玉ねぎ��������������������１/２個（100ｇ）
しめじ������������������������������������ 80ｇ
さやいんげん���������������� 4本（20ｇ）
カレー粉�����������������������小さじ１/２
しょうゆ����������������������������� 小さじ1水����������������������������������������� 50㏄

作り方❶さばみそ煮缶は身と汁に分ける。
❷玉ねぎは1cm 幅に切り、しめじはほぐす。
❸さやいんげんは茹でて、長さ4cm の斜め切りにする。
❹鍋にさばの缶汁、水、カレー粉、しょうゆ、玉ねぎ、しめじを入れて火にかけ、ふたをして弱火で3 ～ 4分煮る。
❺さばを加え、さらに3 ～ 4分煮る。
❻器に盛り付け、さやいんげんを添える。

1人分…211kcal
たんぱく質…12.1g
脂質…14.6g
炭水化物…9.5g
食塩…2.1g

1人分…224kcal
たんぱく質…15.1g
脂質…13.4g
炭水化物…13.3g
食塩…1.2gの今月

Key 食材青魚の缶詰」とよばれ「n-3系脂肪酸には、魚たっのの脂肪値のあぶら含まれ、中性飽和脂肪酸が不のどな刺身や煮A
うる DH
落とさないよます。あぶらを使えば、を詰缶。
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食です
ま 。
込み料理料理が楽しめ
けて手軽に魚省も間手の調理

Photo by Atsushi Yoshida

水煮缶を使うので、骨までやわらか。魚のあぶらは酸化しやすいので、パプリカやトマト、ブロッコリーなどの抗酸化物質を多く含む緑黄色野菜と一緒に食べると効果的です。

さんまのトマト煮
材料（2人分）
さんま水煮（缶）�����������１缶（220ｇ）
玉ねぎ����������������������������������� 75ｇ
にんにく������������������������������１かけトマト水煮（カット・缶）��������� 120ｇ
ズッキーニ���������������１/２本（75ｇ）
赤パプリカ��������������１/２個（60ｇ）
オリーブ油������������������������ 小さじ１
水�������������������������������������大さじ２塩���������������������������������小さじ１/３
こしょう����������������������������������少々
パセリのみじん切り��������������� 適宜

作り方❶玉ねぎは１cm 角に切り、にんにくはみじん切りにする。
❷ ズ ッ キ ー ニ は1.5cm 角 に 切 り、パプリカは1cm 角に切る。
❸さんまの缶詰は身と汁に分ける。
❹鍋にオリーブ油を熱し、❶を炒め、しんなりしてきたら❷、トマト水煮、さんまの缶汁、水、塩、こしょうの順に加え、ふたをして5分煮る。
❺❹にさんまを加え、さらに約5分煮る。
❻皿に盛り付け、パセリのみじん切りをちらす。

2016.96

鶏むね肉のやわらかソテー
きのこソース材料（2人分）〈きのこソース〉
鶏むね肉（皮なし）
��������１枚（200ｇ） しめじ�������������������������������� 50ｇ
無脂肪ヨーグルト� 大さじ１と１／３
生しいたけ����������������２枚（30ｇ）
塩�������������������������������小さじ１／４
トマト��������������������������������� 50ｇ
こしょう����������������������������������少々
にんにく���������������������������１かけ
小麦粉���������������������������������� 適宜
オリーブ油��������������������小さじ２
オリーブ油������������ 小さじ１と１／２
塩���������������������������小さじ１／６
ブロッコリー�������������������������� 60ｇ
粗挽き黒こしょう����������������少々
しょうゆ������������������������ 小さじ１
酒��������������������������������� 小さじ１
作り方

❶鶏肉は厚い部分を開き、ヨーグルトをまぶし、室温に１時間おく。
❷しめじはほぐし、生しいたけは軸を切り落として薄切り、トマトは１cm 角に切り、にんにくは薄切りにする。
❸ブロッコリーは小房にして茹でる。
❹鶏肉のヨーグルトをふきとり、塩、こしょうをし、小麦粉を薄くまぶす。
❺フライパンにオリーブ油を熱し、鶏肉を入れ、焼き色がついたら裏返し、弱火で中まで火が通るように焼く。焼きあがったら肉汁を落ち着かせるため５分ほどおき、切り分けて皿に盛る。
❻❺のフライパンの焼き油をふき取り、オリーブ油、にんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたらしめじ、生しいたけ、塩を加えて炒める。しんなりしてきたらトマト、粗挽き黒こしょう、しょうゆ、酒を加え、汁けを飛ばすように炒め、火を止める。❺の鶏肉にかけ、ブロッコリーを添える。

今月の1人分…211kcal
たんぱく質…24.4g
脂質…9.8g

Key 食材

炭水化物…5.9g
食塩相当量…1.8g

料理／㈲クオリティライフサービス
クッキングディレクター南沢 絵里

ダイエットにもおすすめ！

鶏むね肉
運動で筋力アップを図りたいときは、３度の食事でたんぱく質を欠かさず補給することが大切です。肉はスタミナ源ですが、脂肪の多い部位はたんぱく質が少ないので注意！ おすすめは鶏むね肉です。脂肪の多い皮を除き、カロリーカットして食べましょう。

1人分…351kcal
たんぱく質…29.7g
脂質…9.7g
炭水化物…35g
食塩相当量…2.6g

鶏ハムサンド材料（2人分）パン（カンパーニュなど）
����������４枚
鶏ハム���������������������������������１枚分
粒マスタード��������������������� 大さじ１
マヨネーズ������������������������ 大さじ１
リーフレタス���������������������������１枚
きゅうり������������������������������１/３本

鶏ハム

作り方

❶粒マスタードとマヨネーズを混ぜ合わせる。
❷リーフレタスは食べやすい大きさにちぎり、きゅうりは斜め薄切りにする。
❸パン２枚に❶の半量を塗り、レタス、きゅうり、鶏ハムの順に重ね、残りの❶をかけ、サンドする。

材料（2人分）
〈つけ汁〉
鶏むね肉
（皮なし）
������������１枚（200ｇ） 水��������������������������������������� 150㏄
塩������������������������������������� 大さじ１
砂糖���������������������������������小さじ２ローリエ����������������������������������１枚
粗挽き黒こしょう������������������� 少々
作り方❶つけ汁を鍋に入れて煮立たせ、冷ます。
❷ポリ袋につけ汁と鶏肉を入れ、空気を抜いて口をしめ、室温に約30分おく。

Photo by Atsushi Yoshida❸ラップを長さ40cm に切り、手前に鶏肉を置き、端から巻いて棒状にする。両端を絞って空気を抜き、輪ゴムで止める。
❹鍋にたっぷりの水と鶏肉を入れて火にかけ、沸騰したら火を止め、ふたをしてそのまま冷めるまでおく。
❺ラップをはずし、食べやすい大きさに切る。

2016.106

にんにくや醤油が香ばしく、食欲をそそる大根ステーキ。噛むと汁があふれ、しっかりとした食べ応えがあります。

おつまみにもピッタリ
大根ステーキ！

ガーリックみそソース
材料（2人分）大根������������������������������� 2切れ（240ｇ）
しょうゆ������������������������������小さじ1／ 2
ごま油�������������������������� 小さじ１と1／ 2◆にんにくみそソース
にんにく�����������������������������������１かけごま油���������������������������������� 小さじ１
みそ������������������������������������� 小さじ２砂糖������������������������������������� 小さじ１
酒����������������������������������������� 大さじ１
赤唐辛子
（輪切り）
���������� 小さじ１／６
水����������������������������������������� 大さじ１
小ねぎ小口切り�����������������������������適量
かつお節���������������������������������������適量

料理／㈲クオリティライフサービス
クッキングディレクター南沢 絵里

今月

1人分…96kcal
たんぱく質…1.6g
脂質…5.4g
炭水化物…8.9g
食塩相当量…1g

お疲れ

消化酵素が熱で失われないよう、大根おろしは温まる程度に。脂肪やたんぱく質の消化を促すので、お酒の席にもおすすめの鍋料理です。

お大根でさっぱりとろし

豚しゃぶみぞれ鍋

材料（2人分）豚ももしゃぶしゃぶ用������������������200ｇ
大根��������������������������������������������400ｇ
水菜��������������������������������������������100ｇ
にんじん����������������������������������������30ｇ
しめじ������������������������������������������100ｇ＜調味料＞
だし��������������������������������������500ｃｃ
酒�����������������������������������������大さじ４塩����������������������������������������� 小さじ１
しょうゆ������������������������������� 小さじ２
みりん����������������������������������� 小さじ１
水溶き片栗粉片栗粉������������������������������ 大さじ１
水�������������������������������������大さじ２

Key

食材

大根

作り方

❶大根は厚さ２cm の斜め輪切りにし、やわらかくなるまでゆでる。
❷大根の表面に格子の切れ目を入れ、しょうゆをまぶしておく。
❸にんにくは薄切りにする。
❹フライパンにごま油を熱し、大根を入れ、焼き色がつくように焼き、取り出す。
❺焼き油をふきとり、ごま油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきたら弱火にし、みそ、砂糖、酒、赤唐辛子、水を加え、半量になったら火を止める。
❻皿に大根を盛り、５のソースをかけ、小ねぎとかつお節をのせる。の大根には消化酵素が豊富に含まれており、疲れた胃におすすめの食材です。
消化酵素は熱で失われやすいので、大根おろしやサラダなどでの生食もおすすめ。冬の大根は辛味が少ないので、おいしくいただけます。の胃にやさし

ほっこり
い温大根レ まるシピ

1人分…252kcal
たんぱく質…25.3g
脂質…6.6g
炭水化物…19.5g
食塩相当量…2.9g※汁を3割残した場合の数値

作り方❶大根はおろし、ざるに上げて水気をきる。
❷水菜は長さ４cm に切り、にんじんはピーラーでリボン状に切り、しめじはほぐす。
❸土鍋に調味料、にんじんを入れて火にかけ、煮たってきたら水溶き片栗粉でとろみをつける。
❹豚肉、しめじを入れ、アクをすくい、水菜、大根おろしをのせ、温まる程度に火を入れる。

Photo by Atsushi Yoshida2016.126今月のKey

食材

ごま

ごまはカルシウムを多く含みます。抗酸化作用もあり、肝臓の機能を助けるのに役立つセサミンも多く含む健康応援食材です。ただし、脂質が多いので、とりすぎには注意しましょう。
食べるときは、すりごまがおすすめです。表面を覆う繊維をすって壊すことで、抗酸化作用のある成分やカルシウムも吸収されやすくなります。

すりごまの香りが食欲をそそる

料理／㈲クオリティライフサービス
クッキングディレクター南沢 絵里

ごまの風味でおいしさアップ！

根菜と厚揚げのごま煮

材料（2人分）水菜�������������������������100ｇ
にんにく������������������� 2かけ
赤唐辛子��������������������� 2本
オリーブ油� 大さじ１と1／ 3
スパゲティ���������������180ｇ
白すりごま������������ 大さじ４塩������������������� 小さじ１／４
こしょう����������������������少々

材料（2人分）作り方
厚揚げ�������������������200ｇ ❶厚揚げは熱湯をかけて油抜
大根�����������������������200ｇ きをし、横2等分に切ってからごぼう��������������������� 50ｇ 厚さ1.5cm に切る。
にんじん����������������� 50ｇ ❷大根、ごぼう、にんじんは絹さや���������������������� ４枚 乱切りにし、ごぼうは水にさごま油���������������� 小さじ1 らす。絹さやは筋を除き、さだし���������������������� 300cc っとゆでる。
酒������������������������ 大さじ1 ❸鍋にごま油を熱し、大根、砂糖�������������������� 大さじ2 ごぼう、にんじんを炒め、だしょうゆ������������ 大さじ1 しを入れる。
塩����������������小さじ1 ／ 6 ❹煮立ってきたら落としぶた
白すりごま�������� 大さじ2 をし、弱火で15分煮て、酒、作り方＆❶水菜は長さ5cm に切り、にんにくは薄切り、赤唐辛子は斜め輪切りにする。
❷鍋に湯を沸かし、塩を加えてスパゲティをゆでる❸フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて火にかけ、弱火で香りが出るように炒め、火を止めて赤唐辛子を加える。
❹❸にゆで上がったスパゲティ、塩、こしょう、ゆで汁大さじ2 ～3、白すりごまの半量を混ぜ、水菜を加えて軽く混ぜる。
❺器に盛り、残りのすりごまをふりかける。

すりごまたっぷり！

水菜とごまのペペロンチーノ

砂糖を加えて5分、しょうゆ、塩、厚揚げを加えて7 ～ 8分煮る。最後に白すりごまを加える。
❺器に盛り、絹さやを添える。

レシピ
１人分…493kcal
たんぱく質…15.1g
脂質…15.6g
炭水化物…70.8g
食塩相当量…2g
カルシウム…242 ㎎

Photo by Atsushi Yoshida

1人分…291kcal
たんぱく質…13.6g
脂質…16.1g
炭水化物…22.5g
食塩相当量…1.8g
カルシウム…347 ㎎

2017.16作り置き鮭フレークで栄養満点メニュー

料理／㈲クオリティライフサービス
クッキングディレクター南沢 絵里

1人分…89kcal
たんぱく質…7.6g
脂質…3.5g炭水化物…4.9g
食塩相当量…1.3g

小松菜の鮭あんかけ材料（2人分）
小松菜������������������������������������ 150g
鮭フレーク������������������������������ 50g
油��������������������������������������� 小さじ1
水������������������������������������������180cc
鶏がらスープの素���� 小さじ1 ／ 3
酒��������������������������������������� 小さじ2塩���������������������������������������������� 少々こしょう���������������������������������� 少々
しょうが汁��������������� 小さじ1 ／ 2
水溶き片栗粉片栗粉��������������������������� 小さじ2水����������������������������������� 小さじ4作り方

❶小松菜は長さ５㎝に切る。
❷フライパンに油を熱し、小松菜をさっと炒め、油がまわったら水、鶏がらスープの素、酒、塩、こしょう、しょうが汁を加え、煮立ってきたら鮭フレークを加え、水溶き片栗粉でとろみをつける。

１人分…320kcal
たんぱく質…18.4g
脂質…14.2g
炭水化物…29g
食塩相当量…2.2g

今月のKey食材

鮭フレーク
鮭はたんぱく質が豊富で、EPA や DHA などの良質な脂質がとれます。紅い身の色・アス
タキサンチンには抗酸化作用があり、DHA などとともに血液サラサラ効果が期待できます。
材料（作りやすい分量）
甘塩鮭・4切れ（350ｇ）／酒・大さじ2
調味料（酒・小さじ2、しょうゆ・小さじ1）作り方①小フライパンに鮭の皮を下にして入れ、酒大さじ2を加え、火にかける。煮立ってきたら弱火にし、ふたをして4〜5分蒸し煮にする。
②鮭の皮、骨を除き、手でほぐす。
③小鍋に鮭、調味料を入れて火にかけ、菜ばしや割りばし数本で混ぜながら５〜６分炒り、細かくする。
＊冷蔵庫で３〜４日間の保存が可能

鮭とアボカドのチーズトースト

材料（2人分）イングリッシュマフィン����������������������������������������������２枚
鮭フレーク����������������������������������������������������������������50ｇ
アボカド��������������������������������������������������������������１／２個
ピザ用チーズ������������������������������������������������������������60ｇ
作り方❶アボカドは縦2等分に切り、厚さ1cm に切る。
❷イングリッシュマフィンは横2等分に割り、チーズ、アボカド、鮭フレークをのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。
Photo by Atsushi Yoshida2017.26生の長芋からたっぷりカリウムをとることができます。塩分控えめで、お酒のおつまみにもおすすめのレシピです。

今月のKey長芋

食材

ウム の 排いも類は、ナトリを多く含 み泄を促すカリウム
水 に 溶け やはムます。カリウや すい で すれわ
失ですく調理べられるのが、長芋は生で食ずとることさ
逃でカリウムを類 の なか でもい。
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まが できため、カロも 糖 質 が 控 えめ のにもおすす人る
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たたき長芋となめこの和え物材料（2人分）
長芋���������������������������������������� 150g
なめこ�������������������������������������� 50g
焼きのり����������������������� 全形1/4枚ポン酢しょうゆ��������������� 小さじ2作り方❶長芋は皮をむき、ポリ袋に入れてめん棒などで袋の上からたたいて細かくし、器に盛る。
❷なめこは熱湯でさっとゆで、水けを切る。
❸なめこをポン酢しょうゆで和える。
❹長芋にのりをちぎってちらし、３をかける。

１人分…58kcal
食塩相当量…0.4g
カリウム…391mg
ナトリウム…160mg

料理／㈲クオリティライフサービス
クッキングディレクター南沢 絵里

カリウムたっぷり！

おつまみ
塩減
レシピ
揚げると長芋独特の食感がホクホクに。
なんと塩分は０！カレーと黒こしょうの風味でおいしくいただけます。

1人分…64kcal
食塩相当量…0g
カリウム…329mg
ナトリウム…2mg

皮付き長芋のフライドポテト
材料（2人分）長芋������������������������������������������������������������������������150g
油����������������������������������������������������������������������������� 適宜
カレー粉������������������������������������������������������������������� 少々
粗挽き黒こしょう������������������������������������������������������ 少々
作り方❶長芋はよく洗ってひげ根を取り、皮付きのまま長さ5cm の６〜８等分の放射状に切る。
❷フライパンに油を深さ5mm ほど入れて熱し、長芋を上下返しながら5分〜6分揚げ焼きにする。
❸火が通ったら油を切り、半量にカレー粉、もう半量には粗挽き黒こしょうをふる。
Photo by Atsushi Yoshida2017.36