あなたの飲酒

解説書

このパンフレットは、生

コール摂取量が40ｇ以て、飲酒量をうまくコント

以下の項目に該当してい● 肥満、高血圧、脂質異常

高尿酸血症などを指摘● 健康診断などで飲酒量● お酒の飲み方の相談を

身体や生活に及ぼすア

飲酒量について理解を深習慣を変える、未来に備えるを見直してみましょう。
そところから少しずつ始め

あなたが決める、
お酒のたしなみ方
（男性編）

男性編

生活習慣病の
1日あたり平均がん、高血圧、脳出血、脂ど上昇し、飲酒量が少な

因を含む）、脳梗塞、虚血習慣を変える、未来に備えるとリスクが高まることがあなたが決める、お酒のたしなみ方

リスクを高める飲酒量（

上、女性では20g以上と※ 1 血液中の脂質の値が基準値からコレステロール（善玉コレステロ※2 心臓の筋肉に血液がいかなくなる

2023 年 8月版

2023 年 8月版

はじめに支援の対象者は？

はどのくらいでしょうか？

この解説書は、パンフレット「習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）」の解説や減酒を無理なく継続できる目標設定などの支援方法について

慣 病のリスクを高紹介します。
める量（ 1日あたりの平均純アル

ルできるようになってもらうためのツールです。
そして、「行動変容」という考え方に基づき、飲酒量が多めの男性の方
（対象者）
が、
自分自身で

現在の飲酒状況を振り返り、
適切な飲酒行動がとれるようになることを目的としています※。

、高血糖、肝機能障害、たいと指摘された量が40ｇ[2合]以上）を飲酒している男性を対象として作成しています。

主な対象者は、受診の有無にかかわらず、生活習慣病のリスクを高める飲酒をしており、すでに健康被害がある、もしくは健康被害の可能性があり、減酒支援が必要と判を飲酒している男性に、お酒に関する正しい知識を得んか？

このパンフレットは、
生活習慣病のリスクを高める量（1日あたりの平均純アルコール摂取※この解説書で紹介しているAUDITや「飲酒日記」などを使って施策を行い、効果が認められている自治体もあります。
詳しくは「健康づくり施策の事例集」を参照してください。

断された男性です。

具体的には、下記のような項目に該当する方が考えられます。

1 肥満、高血圧、脂質異常症、高血糖、肝機能障害、高尿酸血症などを指摘された方

2 健康診断などで飲酒量が多いと指摘された方
3 お酒の飲み方の相談を希望した方ールの影響、適切な、お酒との付き合い方

適切な飲酒行動を促すポイント、今あなたにできるましょう。

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している
リスクを高める飲酒量を
男性の割合

Topic

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している男性の割合

純アルコール40gとした理由（％）

値は 3 年幅の移動平均

25

20〜29 歳30〜39 歳40〜49 歳
50〜59 歳
60〜69 歳
70歳以上
年齢調整

異常症 ※1 などのリスクは、飲酒量が増えれば増えるほ20

どよいことがわかっています。また、死亡（すべての死

疾患 ※2は、男性では飲酒量が44g/日程度以上になる

15っています。そのため、厚生労働省では生活習慣病のたりの平均純アルコール摂取量）
を、男性では40g以

います。

0

令和元
（2019）
年の生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している男性の割合は14.9％■ 対象者が現在の飲酒状況を「客観的」に見つめなおし、自分自身で飲酒行動のなく、横ばいに推移していますが、
年齢階級別■ 対象者の行動変容のステージを踏まえて、対象者が主体的に考え適切な飲酒では、60歳以上の年配者が増加傾向にあり

ます2）。

行動がとれるように支援を進めます。

■ 対象者が飲みすぎてしまう状況に理解を示し、対象者に寄り添う姿勢を大切にします。

「健康日本21（第二次）」の目標

飲酒している者の割合の減少
令和4（2022）
年度までに
令 和

（年）

男性13.0％、女性6.4%※生活習慣病のリスクを高める量（1日あたりの平均 純アルコール摂取量が40g以上）を飲酒している男性の割合の算出方法「毎日×40g以上」＋「週5〜6日×40g以上」＋「週3〜4日×60g以上」＋「週1〜2日×100g以上」＋「月1〜3日×100g以上」／全回答者数
1）厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要
2）厚生労働省. 健康日本21（ 第二次）最終評価報告書（第3章）

1

課題に気づけるように促します。

生活習慣病のリスクを高める量を

17 18 19 20 21 22 23 24 25 26 27 28 29 30 1 2

平 成

次のポイントを踏まえて支援を行います。

です 1）。平成22（2010）年から有意な増減は参考

10

態を、脂質異常症といいます。
LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加、HDL
減少、トリグリセリド（中性脂肪）の増加が動脈硬化の促進と関連します。
5、狭心症、心筋梗塞などが含まれます。

1「習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）」
では、

参考

肝機能マーカー：γ-GTP、ALT、AST

γ-GTPはアルコールに敏感に反応するため、飲酒の影響をみる指標としてよく使われます1）。
ただし、飲酒者の約1割の人は、
どんなにお酒を飲んでもγ-GTPが上昇しないことが分かっています。
γ-GTPだけでなく、ALT（主に肝臓に存在、基準値：30U/L以下 2,※））およびAST（肝臓のほか筋肉や赤血球にも存も確認しましょう。
在、基準値：30U/L以下2,※））※施設によって異なります。
1）健康日
本21推進のためのアルコール保健指導マニュアル. 社会保険研究所. 2003
2）公益社団法人日本人間ドック学会.「検査表の見方」

2

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）

対象者の行動変容のステージに合わせた支援を行いましょう。
人が行動を変える場合は「無関心期」→「関心期」→「準備期」→「実行期」→「維持期」の5つ

1,2）のステージを通ると考えられています（ 行動変容ステージモデル※ ）。

行動変容のステージを先に進めるためには、対象者が現在どのステージにいるかを正しく把握

し、それぞれのステージに合わせた働きかけを行います。

対象者に合わせて減酒を続けやすい支援方法を選びましょう。
男性に対する減酒支援は、動機づけ面接などの対面、
オンライン（コンピューターやモバイルデバ

イス）による支援が有効です。
また、アプリによる介入効果も得られています。最近は無料のアプリも充実しているので、対象者のタイプに合わせて続けやすい方法を提案してみましょう3-8）。

※行動変容ステージモデルは、1980年代前半に禁煙の研究から導かれたモデルです。その後、健康に関する行動について幅広く研究と実践が進められています。

行動変容ステージモデル1,2)を参考に作成

行動変容
ステージ

無関心期

関心期

準備期

実行期

維持期

6ヵ月以内に行動を変えようと思っていない6ヵ月以内に行動を変えようと思っている

1ヵ月以内に行動を変えようと思っている

行動を変えて6ヵ月未満である

行動を変えて6ヵ月以上である

恩恵

意思決定
バランス

負担

恩恵
負担

負担

恩恵

負担

負担
恩恵

用語解説
生活習慣病のリスクを高める量の飲酒9）• 男性では1日あたりの平均純アルコール摂取量が多量飲酒 10）• 1日あたりの平均純アルコール摂取量が一時多量飲酒 11）• 過去30日間で一度に純アルコール摂取量が

恩恵

自己効力感

40g（2合）以上、女性では20g（1合）
以上の飲酒。

60g（3合）
を超える飲酒。

60g（3合）
以上の飲酒。
アルコール関連問題のリスク要因となり得るため、一時多量飲酒者は面談が望ましい。

アルコール関連問題 11） • アルコール健康障害およびこれに関連して生ずる（セルフ・エフィカシー）

飲酒運転、
暴力、
虐待、
自殺などの問題のこと。

これらの問題を有する飲酒者を「問題飲酒者」
という。

行動変容
プロセス

代替行動

意識の高揚
感情的経験
環境的再評価

自己再評価

自己解放

援助関係
刺激統制
強化マネジメント

3

アルコール依存症 12）• アルコールを繰り返し多量に摂取した結果、アルコールに対し依存を形成し、生体の精神的および身体的機能が持続的あるいは慢性的に障害されている状態。

1）Am J Health Promot. 1997;12:38- 48 2）Health behavior and health education:theory, research, and practice. (4th ed),Jossey‐Bass,
2008;97-121 3）Alcohol Alcohol. 2015;50:526-35 4）Clin Psychol Rev. 2012;32:690-703 5）Cochrane Database Syst Rev. 2017;9:CD011479
6）BMC Psychiatry. 2019;19:213 7）Addict Behav. 2014;39:1846-68 8）Drug Alcohol Depend. 2019;195:101-5 9）厚生労働省. 健康日本21（ 第二次） 10）健康日本21（ 第2次）の推進に関する参考資料 11）アルコール健康障害対策推進基本計画（令和3年3月）12）厚生労働省. e-ヘルスネット
「アルコー
ル依存症」

4

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）

行動変容の段階と働きかけ 1-3）を参考に作成
ステージ

定義

無関心期

●

6ヵ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がない時期

気づきを与える●この時期にいる人は、問題行動に対する問題意識がない●

現在の飲酒は健康リスクを高める量であることに気づいてもらう（意識の高揚）●特徴として、医療者の助言に対して抵抗を示す場合がある●

飲酒が原因で引き起こされる問題について考えてもらう（感情的経験）●現在の飲酒を続けると、家族や友人にどのような影響があるかを考えてもらう（環境的再評価）

関心期●●6ヵ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
この時期の人は行動変容を継続させることで、自分に起こる変化について考え始めている

働きかけ ※

気づき・動機づけを行う●

現在の飲酒を続けることによってどのような影響が出るか、減酒によってどのように変わるかをイメージしてもらう（自己再評価）

特徴として、「行動変容を起こしたい」と「このままの状態でいたい」の間で心が揺らいでいる

●

準備期

●
●

実行期

●
●

維持期

●
●

1ヵ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
特徴として、保健行動を起こすための具体的な方法について調べ始め、どうやったらうまくいくかを考えることが挙げられる

明確な行動変容が観察されるが、その持続がまだ６ヵ月未満である時期
特徴として、実行はできているが効果が目に見えて表れていなかったり、その行動を継続する習慣が身についていなかったりするため、元の状態に逆戻りすることがある
明確な行動変容が観察され、その期間が６ヵ月以上続いている時期

行動変容のための具体的な方法の選択とアドバイス●●

減酒のための行動計画を立てる問題となる飲酒の欲求が出たときに、他の行動を起こすことで欲求を満たす方法を知ってもらう（代替行動）●

減酒のために、家族や友人に協力してもらう（援助関係）●

問題となる飲酒を起こす刺激を避ける工夫を知ってもらう（刺激統制）●

減酒を始めることを周りの人に宣言する（自己解放）

自信の強化と支援関係の構築●

減酒を続けていることに対して自信を持ってもらう（強化マネジメント）●

信頼関係を構築し、不安を表に出しやすくする●

行動変容の決意が揺るがないようにフォローする

この時期にある人は、その行動の利得を認識し、医療者の助けを必要とせずに自立していくことが特徴である※この表に記載している「働きかけ」は一例になります。

この行動変容のプロセスは一例であり、この通りに進まないこともあります。
また、順調に先のステージに進むとは限らず、前のステージに戻ってしまう「逆戻り」や「脱落」が起こり得る点にも注意が必要です。本解説書は、上記の表の行動変容の各段階に対応する「働きかけ」の順に従って解説が構成されています。

51) Am J Health Promot. 1997;12:38-48
2) Health behavior and health education : theory, research, and practice. (4th ed). Jossey‐Bass. 2008;97‐121
3）
トランスセオレティカルモデルに基づく 戦略的個別保健指導ガイド, 看護の科学社. 20116

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）
支援のプロセス①

生活習慣病のリスクを高める飲酒量（1日あたりの気づきを与える□対象者が普段飲んでいるアルコール量が理解できるよう意識づけを行います。

説明の流れ
（例）

無関心期

平均純アルコール摂取量）は男性40g以上、
女性20g以上 1）①純アルコール20gのアルコール飲料の例をもとに、純アルコール40gに相当する量を□普段飲むアルコール飲料のうち、どの飲料のアルコール量が多いのかをあわせて説明します。

説明し、対象者に普段飲んでいるお酒にどのくらいのアルコール量が含まれているのか理解してもらいます。
これによりアルコール量に対する意識づけを行います。

②ストロング系チューハイなどアルコール度数（％）が高めでも飲みやすい商品が増えていること、お酒を購入する際は、アルコール飲料の種類、量、アルコール度数（％）
やグラム表記を確認することを伝えます。

純アルコール20g
（1合）
とは？

日本酒

あなたはどのくらいの頻度で、どのくらいのアルコール量を飲んでいますか？

ビール

度数：15 ％

量 ：180 ml

アルコール度数

お酒の量

度数：25 ％

量 ：500 ml

計算式

量 ：約110 ml(ml)×［（％）÷100］
×0.8＊＝

量 ：約180 ml

度数：43 ％

量 ：60 ml酎ハイ

度数：5 ％

量 ：約500 ml
量 ：約350 ml

飲酒状況の評価 1） 1 日あたりの平均純アルコール摂取量※ 1缶だけでほぼ40g（2合）
に達します

20g
（1合）
未満

20〜40g（1〜2合）
未満

40〜60g（2〜3合）
未満

60〜100g（3〜5合）
未満

毎日

飲酒頻度

※ 2缶飲むと40g（2合）
を超えます

計算例
●

日本酒、180ml（15％）:180×0.15×0.8=21.6g●

ビール、500ml（5％）:500×0.05×0.8=20g●

焼酎、110ml（25％）:110×0.25×0.8=22g●

ワイン、180ml（14％）:180×0.14×0.8=20.2g●

ウイスキー、60ml（43％）:60×0.43×0.8=20.6g●

缶チューハイ、500ml（5％）:500×0.05×0.8=20g●

缶チューハイ、350ml（7％）:350×0.07×0.8=19.6g●

ストロング系チューハイ・ビール、350ml（9％）:350×0.09×0.8＝25.2g

週1〜2日

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方は、「飲酒日記」（12ページ参照）を活用し、毎日の飲酒状況を記録して、飲み方を振り返りましょう。
※一時多量飲酒（過去30日間で一度に純アルコール摂取量60g以上）の方や飲酒に関する不安や悩みのある方も相談が必要です。
1 ）厚生労働省. 第3回第４期特定健診・特定保健指導の見直しに関する検討会（2022年10月12日開催）資料1-1

2

100g
（5合）
以上

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方

週5〜6日
週3〜4日

月1〜3日

生活習慣病のリスクを高めない量を心がけ、
週に1〜2日は休肝日をつくりましょう。

飲酒量（ml）
×濃度[アルコール度数（％）
÷100]×アルコールの比重 0.8

しまう量を飲んでいるため、飲み方の見直しが必要です。

商品名とアルコール度数（ ％ ）、サイズを確認したうえで計算してください。グラ

350ml ⇒ 25g（1.3合） 500ml ⇒ 36g（1.８合）

純アルコール量（g）＝

あなたの飲 酒 状 況 が、下 表の赤 色 に 該 当する場 合、生活習慣病のリスクを高めて

上 記のアルコール 度 数（ ％ ）は、一 般 的な目 安です。よく飲 むアルコール 飲 料のストロング系のお酒 度数 9 ％、1缶に含まれるアルコール量■ 純アルコール量の計算方法 2）●

度数：7 ％

ム表記されている商品もありますので、購入時に確認してください。

要注意！

（g）
＊アルコールの比重

お酒の量と度数（％）
を入力すれば、
アルコール量を計算できる無料のサイトやアプリがありますので、そちらも活用してみてください。

缶チューハイ

ウイスキー

ワイン

ことを説明します。

純アルコール量

アルコール量計算のお役立ちサイト

度数：14 ％

摂取量が40gを超えないこと、
週に少なくとも1日、できれば2日以上の休肝日をつくる

1 日あたりの平均純アルコール摂取量を計算してみましょう。

焼酎

度数：5 ％③生活習慣病のリスクを高めないための飲み方として、1日あたりの平均純アルコール3※ 上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）、
サイズを確認したうえで計算するようにしてください。
グラム表記されている商品もあるため、購入時に確認するようにします。

71）厚生労働省. 健康日本21（ 第二次）
2）厚生労働省. 保健指導におけるアルコール使用障害スクリーニング（AUDIT）とその評価結果に基づく減酒支援（ブリーフインターベンション）の手引き

8

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）
支援のプロセス②

対象者への質問方法 1）

気づきを与える□生活習慣病のリスクを高める量に達していない飲酒であっても、飲酒にはリスクがあることを説明します。

純アルコール20g
（1合）
とは？

日本酒

あなたはどのくらいの頻度で、どのくらいのアルコール量を飲んでいますか？

ビール

度数：15 ％

量 ：180 ml

1 日あたりの平均純アルコール摂取量を計算してみましょう。

焼酎

度数：5 ％

量 ：500 ml

アルコール度数

お酒の量

度数：25 ％

計算式

量 ：約110 ml(ml)×［純アルコール量（％）÷100］
×0.8＊＝

度数：14 ％

量 ：約180 ml

度数：43 ％

お酒の量と度数（％）
を入力すれば、
アルコール量を計算できる無料のサイトやアプリがありますので、そちらも活用してみてください。

缶チューハイウイスキー

ワイン

量 ：60 ml酎ハイ

度数：5 ％

量 ：約350 ml

あなたの飲 酒 状 況 が、下 表の赤 色 に 該 当する場 合、生活習慣病のリスクを高めてしまう量を飲んでいるため、飲み方の見直しが必要です。

生活習慣病のリスクを高める飲酒だと気づいていない方への十分な減酒への動機づけになります。

■お酒
（日本酒、
焼酎、
ビール、
洋酒など）
を飲む頻度はどのくらいですか。
① 毎日④ 週1〜2日

ム表記されている商品もありますので、購入時に確認してください。

350ml ⇒ 25g（1.3合） 500ml ⇒ 36g（1.８合）※ 1缶だけでほぼ40g（2合）
に達します

20g
（1合）
未満

20〜40g（1〜2合）
未満

40〜60g（2〜3合）
未満

60〜100g（3〜5合）
未満

毎日

飲酒頻度

ストロング系のお酒 度数 9 ％、1缶に含まれるアルコール量

生活習慣病のリスクを高めない量を心がけ、
週に1〜2日は休肝日をつくりましょう。

100g
（5合）
以上

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方

週5〜6日
週3〜4日

② 週5〜6日⑤ 月に1~３日③ 週3〜4日⑥ 月に1日未満⑧ 飲まない（飲めない）

①20g
（1合）
未満

③40〜60g（2〜3合）未満②20〜40g（1〜2合）
未満④60〜100g（3〜5合）
未満

⑤100g
（5合）
以上

※一時多量飲酒者（過去30日間で一度の純アルコール摂取量が60ｇ以上の飲酒者）は、アルコール関連問題のリスク要因となる可能性があり注意が必要です2）。

対象者への支援方法

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方は、「飲酒日記」（12ページ参照）を活用し、毎日の飲酒状況を記録して、飲み方を振り返りましょう。

平均純アルコール摂取量が40ｇ以上の場合※※一時多量飲酒（過去30日間で一度に純アルコール摂取量60g以上）の方や飲酒に関する不安や悩みのある方も相談が必要です。
1 ）厚生労働省. 第3回第４期特定健診・特定保健指導の見直しに関する検討会（2022年10月12日開催）資料1-1

次のページ以降で、飲酒による健康への影響などを説明した

うえで、飲み方の振り返りを行うよう勧めます。

（▶パンフレット4〜13ページ、解説書 1 1〜28ページへ進む）※「過去30日間で一度の純アルコール摂取量が60g以上」「飲酒に関連した不安や悩みがある」という場合にも、必要に応じて飲み方の振り返りを行うよう勧めます。

3

1日あたりの平均純アルコール摂取量が上記の量を超えていない場合

9（過去に月1回以上の習慣的な飲酒歴があった方のうち、
最近1年以上酒類を摂取していない方）■飲酒日の1日あたりの飲酒量（平均純アルコール摂取量）
はどのくらいですか。

1日あたりの

週1〜2日
月1〜3日

2

⑦ やめた

飲酒状況の評価 1） 1 日あたりの平均純アルコール摂取量

商品名とアルコール度数（ ％ ）、サイズを確認したうえで計算してください。グラ※ 2缶飲むと40g（2合）
を超えます

は、
下記のいずれに該当するかを確認します。
飲酒状況を客観的に評価することは、
自分の飲み方が

量 ：約500 ml

度数：7 ％

上 記のアルコール 度 数（ ％ ）は、一 般 的な目 安です。よく飲 むアルコール 飲 料の

要注意！

（g）
＊アルコールの比重

アルコール量計算のお役立ちサイト

飲酒による健康への影響は、曝露頻度（飲酒の頻度）と曝露量（飲酒量）から推測します。具体的に

無関心期□飲酒状況（飲酒頻度・量）と健康状態、対象者の背景や受けとめ方を踏まえて、支援方法を検討します。必要に応じて、減酒支援の必要性を伝えます。

次のページ以降で、飲酒による健康への影響などを説明し、面談を終了します。

（▶パンフレット4〜8ページ、解説書11〜24ページへ進む）

1）厚生労働省. 第3回第４期特定健診・特定保健指導の見直しに関する検討会（2022年10月12日開催）資料1-1
2）厚生労働省. アルコール健康障害対策推進基本計画（令和3年3月）

10習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）
支援のプロセス③-1

生活習慣病、精神疾患などの発症リスクおよび死亡リスクは、

気づき・動機づけを行う

飲酒量と深く関わっている□飲酒が及ぼす健康への影響について説明します。

世界保健機関（WHO）は「お酒は60種類を超える病気の原因であり、200種類以上の病気やー 飲酒は肝臓だけでなく全身に悪影響を及ぼすこと、がんを含む生活習慣病や死亡などのリスクが高くなることを説明し、飲酒の危険性を理解してもらいます。

けがに関連している」と指摘しています1,2）。WHOは平成28（2016）年の試算で、年間300万人がアルコールの有害な使用により死亡し、全死亡に占める割合は5.3 ％であったことを報告しており、この割合は、結核（2.3 ％ ）、エイズ（1.8 ％ ）、糖尿病（2.8 ％ ）、高血圧（1.6 ％ ）、
消化 器 疾 患（ 4 . 5 ％ ）、交 通 事 故（ 2 . 5 ％ ）、暴 力（ 0. 8 ％ ）による死 亡を上 回っています 3,4) 。

飲酒は肝臓だけでなく、あらゆる臓器に影響を及ぼします
男性の場合、
1日あたりの平均純アルコール摂取量が40g（2合）以上になると、
生活習慣病のリスクが高まります。
また、脳や精神面にも影響を及ぼし、認知症やうつ病の原因にもなります。

あなたの健康診断やがん検診の検査結果はどうでしたか？肥満、血圧、中性脂肪（トリグリセリド）、血糖値、肝機能、尿酸値などの検査の結果は、飲酒量と関係している場合があります。

脳・精神

のど・食道

食道・咽頭がん など

認知症、脳出血、
うつ病、
自殺 など

肝臓

心血管系

脂肪肝、肝硬変、
肝臓がん など

高血圧、
虚血性心疾患 など

膵臓

胃・十二指腸・小腸・大腸
胃・十二指腸潰瘍、大腸がん など

皮膚

色素沈着、早期老化 など

生殖器

男性ホルモン低下、
睾丸萎縮 など

神経・筋肉●

5％上昇することが示唆されています。発生が多い順に、食道（4.26倍）、喉頭（2.36倍）、口腔咽頭（1.56倍）、大腸直腸および肝臓（各1.31倍）、胃および乳房（各1.24

飲酒してしまう脳の仕組み 3）倍）、前立腺（1.21倍）、膀胱（1.15倍）という結果でした10)。

① 飲酒（アルコールによる刺激）●
そく ざ かく

前頭連合野

側坐核

② ドーパミンの放出

快1.05 倍※1.58 倍※92g〜

1.42 倍※※死亡リスクが1を超えると、お酒を飲まない人と比べて、死に至る危険性が高くなります。

飲酒量を減らした分だけ血圧が低下したり、
高カロリーである
お酒の量を減らすことで肥満の予防が期待できたりします。

飲酒量を減らすと、
様々な病気の発症リスクや死亡リスクの上昇をおさえることができます。

2）厚生労働省. 健康日本21（第二次）最終評価報告書（第3章）を参考に作成

全死亡、虚血性心疾患、脳梗塞は、男性では純アルコール44g/日程度以上の摂取で、非飲酒者や機会飲酒者に比べて発症リスクが高くなることも報告されています 11-15）。

側坐核を活性化

情動と結びつく
③ 16）
肝臓病
●

前頭連合野に分泌感

飲みたい
肝臓病は、飲酒によって最も高頻度で起こり、かつ重篤になる病気です。はじめに起こるのはアルコール性脂肪肝で、飲みすぎれば多くの人に発生します。一部の人はア
ルコール性肝炎になり、まれに重症化して死亡することもあります。
日本では、明らかなアルコール性肝炎の既往がなくても肝線維症が多く、さらに飲み続けると肝硬変へと進行します。

飲酒量が増えると死亡リスクが高まります。

69〜91g

日本の研究では、1日23gの純アルコール摂取を10年間続けた場合、がんのリスクがアルコール摂取の繰り返しにより、
快楽に関連する脳内物質であるドーパミンが増加し、①〜③の繰り返しにより飲酒行動が強化されていきます。
このような脳のメカニズムから、最初はうまく飲酒量をコントロールできていても、いずれ難しくなってしまいます。

お酒を飲まない人と比較した死亡リスク

column脂質異常症17）● 飲酒量の多さは、トリグリセリド（中性脂肪）の増加につながり、高トリグリセリド血【 寝酒はなぜ悪い？】症をまねいて急性膵炎のリスクを高めます。一方、飲酒量の増加に伴いHDLコレス

眠れないときにお酒を飲む方が多いですが、寝酒は不適切な睡眠の習慣として代表的なものです。はじめは寝つきがよくなると感じられる場合もありますが、寝酒を続けるうちに慣れが生じ、はじめと同じ作用が得られなくなります。寝ついたあとの眠りが浅くなり、目が覚めやすくなってしまいます。また、お酒には利尿作用があることからトイレに起きてしまうことが多くなります。
温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりするなど他のリラックス方法を使った不眠への対処法を探してみましょう。

テロール（善玉コレステロール）
も、ある程度まで増加します。適量であればメリットが得られる可能性がありますが、過度に飲酒しても一定の値以上は増加しません。過度の飲酒は、肥満や高血圧を引き起こすためデメリットの方が多くなります。

3）
日本生物学的精神医学会誌. 2010;21:33-8を参考に作成

4

11

お酒を飲んでしまう原因には、脳の仕組みが関係しています。

痛風、脂質異常症 など

46〜68g

がん、高血圧、脳出血、脂質異常症などの発症リスクは、1日平均飲酒量に伴いほぼ直線的に上昇することが明らかにされています6-9)。

その他

神経痛、大腿骨頭壊死 など

1 日の飲酒量が●さらに飲酒量が増えてしまいます。

アルコールによる主な臓器障害 2）

糖尿病、膵炎、膵がん など

なぜ飲んでしまうのか？
生活習慣病

関心期

飲酒による健康への影響は世界的にも重要な問題として認識されています3,5) 。

5

1）世界保健機関（WHO）.「Alcohol」 2）市民のためのお酒とアルコール依存症を理解するためのガイドライン. 2016 3）世界保健機関（WHO）. Global status
report on alcohol and health 2018 4）厚生労働省. 健康日本21（第二次）最終評価報告書（第3章） 5）厚生労働省. 第１期アルコール健康障害対策推進基本計画における対策の取組状況および効果検証に関する研究 研究報告書 改訂第2版. 2020 6）Br J Cancer. 2005;92:182-7 7）Alcohol Clin Exp Res. 2002;26:988-94
8）Alcohol Clin Exp Res. 2002;26:1010-6 9）J Epidemiol. 2010;20:391-7 10）Cancer. 2020;126:1031-40 11）Stroke. 2004;35:1124-9 12）Stroke.
2008;39:2936-42 13）Alcohol Clin Exp Res. 2009;33:1025-32 14）Stroke. 1995;26:767-73 15）Am J Epidemiol. 2007;165:1039-46 16）厚生労働省. e-ヘルス
ネット「アルコールと肝臓病」17）厚生労働省. e-ヘルスネット「アルコールと脂質異常症」

12

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）
支援のプロセス③-2

気づき・動機づけを行う

高尿酸血症・痛風 1）□飲酒が及ぼす健康への影響について説明します。

●

飲酒は尿酸値を上昇させる原因のひとつです。アルコールによって体内のエネル

ギー源であるATPの分解が促進されることでプリン体が増え、そのプリン体が尿酸ー 飲酒は肝臓だけでなく全身に悪影響を及ぼすこと、がんを含む生活習慣病や死亡などのリスクが高くなることを説明し、飲酒の危険性を理解してもらいます。

となって体内に蓄積します。
また、腎機能が低下すると尿酸が排泄されにくくなります。
さらに、飲酒時はプリン体を豊富に含む食べ物を摂取することも多いので、
プリン体がさらに増え、尿酸値上昇につながりやすくなります。
これらの要因が重なることで、高尿酸血症や痛風などの疾患を引き起こすことがあります。

男性の場合、
1日あたりの平均純アルコール摂取量が40g（2合）以上になると、
生活習慣病のリスクが高まります。
また、脳や精神面にも影響を及ぼし、認知症やうつ病の原因にもなります。

あなたの健康診断やがん検診の検査結果はどうでしたか？肥満、血圧、中性脂肪（トリグリセリド）、血糖値、肝機能、尿酸値などの検査の結果は、飲酒量と関係している場合があります。

脳・精神

のど・食道

●

存症のリスクを増加させます2）。
また、
これらの障害の併発は自殺行動を引き起こす
飲酒は肝臓だけでなく、あらリスクを高めます2,3）。

心血管系

肝臓

全死亡（すべての死因含む）
リスク

アルコール摂取の繰り返しにより、
快楽に関連する脳内物質であるドーパミンが増加し、

膵臓

胃・十二指腸・小腸・大腸
胃・十二指腸潰瘍、大腸がん など

皮膚

色素沈着、早期老化 など

生殖器

男性ホルモン低下、
睾丸萎縮 など

神経・筋肉

その他

神経痛、大腿骨頭壊死 など

痛風、脂質異常症 など

お酒を飲まない人と比較した死亡リスク
飲酒量が増えると死亡リスクが高まります。

46〜68g1.05 倍
※69〜91g1.58 倍※92g〜

1.42 倍※※死亡リスクが1を超えると、お酒を飲まない人と比べて、死に至る危険性が高くなります。

飲酒量を減らした分だけ血圧が低下したり、
高カロリーである
お酒の量を減らすことで肥満の予防が期待できたりします。

飲酒量を減らすと、
様々な病気の発症リスクや死亡リスクの上昇をおさえることができます。

2）厚生労働省. 健康日本21（第二次）最終評価報告書（第3章）を参考に作成あなたの健康診断やがん検診の検査結果はどうでしたか？肥満

肝機能、尿酸値などの検査の結果は、飲酒量と関係している場合が日本人男性で純アルコール46g/日以上を毎週摂取することで、非飲酒者に比べて飲酒してしまう脳の仕組み 3）

高くなることが報告されています（図）4) 。

アルコールによる主な臓器障害 2）① 飲酒（アルコールによる刺激）
そく ざ かく

側坐核を活性化② ドーパミンの放出

快食道・咽頭がん など③ 情動と結びつく

脂肪肝、肝硬変、
肝臓がん など

肝臓

飲みたい1.8

前頭連合野に
分泌

1.6
1.4
1.2
1
0.8
0.6
0.4
①〜③の繰り返しにより飲酒行動が強化されていきます。
0.2
このような脳のメカニズムから、最初はうまく飲酒量をコントロールできていても、いずれ難しくなってしまいます。
0

感

のど・食道

非飲酒者に対する飲酒者の全死亡リスク
前頭連合野

側坐核

週 1回
未満

column【 寝酒はなぜ悪い？】

1.58倍 1.42倍
1.05倍

膵臓

糖尿病、膵炎、膵がん など

皮膚

色素沈着、早期老化 など

神経・筋肉

神経痛、大腿骨頭壊死 など〜22g

23〜45g 46〜68g 69〜91g 92g〜

1 日の
飲酒量

お酒を飲まない人と比較した死亡リスク
飲酒量が増えると死亡リスクが高まります。

46〜68g
なお、過去飲酒者（禁酒者）の全死亡リスクは1.60倍と、飲酒者グループの中で最も
1 日の飲酒量が眠れないときにお酒を飲む方が多いですが、寝酒は不適切な睡眠の習慣として代表的なものです。はじめは寝つきがよくなると感じられる場合もありますが、寝酒を続けるうちに慣れが生じ、はじめと同じ作用が得られなくなります。寝ついたあとの眠りが浅くなり、目が覚めやすくなってしまいます。また、お酒には利尿作用があることからトイレに起きてしまうことが多くなります。
温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりするなど他のリラックス方法を使った不眠への対処法を探してみましょう。

1.05 倍高い結果でした。
これは何らかの病気のために禁酒した人が多いためと推測され※ます。このような方は、医療機関での定期的なケアが必要となります。

3）
日本生物学的精神医学会誌. 2010;21:33-8を参考に作成

4

男性の場合、
1日あたりの平均純アルコール摂取量が40g
（2合）
以

す。
また、
脳や精神面にも影響を及ぼし、認知症やうつ病の原因にも日本における大規模疫学調査6件を統合したメタ解析 ※によると、
全死亡リスクは、倍

高血圧、
虚血性心疾患 など

糖尿病、膵炎、膵がん など●

全死亡リスク
お酒を飲まない人と比較した

脂肪肝、肝硬変、
肝臓がん など影響を及ぼします

お酒を飲んでしまう原因には、脳の仕組みが関係しています。

認知症、脳出血、
うつ病、
自殺 など

食道・咽頭がん など

1 日の飲酒量がうつ病と自殺なぜ飲んでしまうのか？飲酒はうつ病のリスクを増加させ、うつ病はアルコールの乱用およびアルコール依

さらに飲酒量が増えてしまいます。

アルコールによる主な臓器障害 2）

関心期

飲酒は肝臓だけでなく、あらゆる臓器に影響を及ぼします5

69〜91g1.58 倍※※死亡リスクが1を超えると、お酒を飲まない人と比べて、死に

飲酒量を減らした分だけ血圧が低下したり、高カロリ
お酒の量を減らすことで肥満の予防が期待できたり

飲酒量を減らすと、
様々な病気の発症リスクや死亡リスクの上昇をおさえ※メタ解析：システマティックレビューにより抽出されたその分野のデータを統合したもの。
エビデンスレベルが高い。
2）厚生労働省. 健康日本21（第二次）最終評価報告書（第3章）を参考に作成4131）厚生労働省. e-ヘルスネット「アルコールと高尿酸血症・痛風」2）Alcohol Res. 2019;40:arcr.v40.1.01 3）J Stud Alcohol Drugs. 2014;75:567-72 4）J Epidemiol
Community Health. 2012;66:448-56

14

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）
支援のプロセス④

飲酒行動を強化する脳の仕組み

気づき・動機づけを行う□飲酒してしまう脳の仕組みを説明します。

ー 飲酒行動が強化される脳の仕組み、
アルコールの依存性を説明し、いずれ飲酒量のコントロールが難しくなることを理解してもらいます。

□寝酒が及ぼす睡眠への影響について説明します。

ー 寝酒が睡眠の質を下げることを説明し、睡眠薬代わりにお酒を飲むことによる影響を理解してもらいます。

飲酒後に起きる脳の反応 1,2）
① 飲酒（アルコールによる刺激）
人間の脳の中には心地よさを感じる快中枢があります。心地よさをともなう行動はこの

快中枢を刺激し、脳に記憶されていきます。飲酒により「飲むと気が晴れる」など、心地よさを感じると脳に刷り込まれていきます。

快中枢が刺激されると、脳の側坐核が活性化し、神経伝達物質のドーパミンが大量に放

ゆる臓器に

関心期

② ドーパミンの放出出されます。
ドーパミンは幸せな気分の素となる快楽物質で、少量のアルコールでも効率

なぜ飲んでしまうのか？

よく分泌されます。
③ 情動と結びつく

ると、
生活習慣病のリスクが高まります。

、中性脂肪（トリグリセリド）、血糖値、す。

お酒を飲んでしまう原因には、脳の仕組みが関係しています。
アルコール摂取の繰り返しにより、
快楽に関連する脳内物質であるドーパミンが増加し、さらに飲酒量が増えてしまいます。

脳・精神

高血圧、
虚血性心疾患 など

生殖器

男性ホルモン低下、
睾丸萎縮 などになり、実際に飲めばまたドーパミンが大量に放出されて、よりいっそう行動が強化される① 飲酒（アルコールによる刺激）

悪循環に陥ります。

また、
アルコールは依存性のある薬物の一種で、依存性を形成する作用メカニズムは麻薬

そく ざ かく

側坐核を活性化
前頭連合野

側坐核

胃・十二指腸・小腸・大腸
胃・十二指腸潰瘍、大腸がん など①〜③を繰り返すうちに、
飲酒行動による快感を想像するだけでも脳が強く反応するよう飲酒してしまう脳の仕組み 3）

認知症、脳出血、
うつ病、
自殺 など

心血管系

ドーパミンは脳の前頭連合野に分泌され、情動と結びつくことで飲酒行動を促します。

② ドーパミンの放出

快③ 情動と結びつく

前頭連合野に
分泌

感

飲みたい

その他

痛風、脂質異常症 などと共通しています。
アルコールは麻薬に劣らないほどの有害性・依存性があるといわれています3,4）。

※ドーパミンの他に、グルタミン酸とGABAも飲酒行動に関与します。
グルタミン酸は記憶や学習などの高次機能を調節する主要な興奮系の神経伝達物質で、GABAは精神を安定させる抑制系の神経伝達物質です。
飲
酒すると、
通常、
グルタミン酸の働きが抑制され、GABAの働きが強くなることで脳の興奮状態が減少し、リラッ
クスや鎮静効果があらわれるとされています。
しかし、長期的な飲酒はこれらの調節を妨げ、グルタミン酸が
GABAより多くなることで興奮状態が続き、そのバランスをとるためお酒を飲みたいという欲求が出てきます5, 6）。

①〜③の繰り返しにより飲酒行動が強化されていきます。
このような脳のメカニズムから、最初はうまく飲酒量をコントロールできていても、いずれ難しくなってしまいます。

92g〜

42 倍
※

が高くなります。

あるす。

ができます。

column【 寝酒はなぜ悪い？】
眠れないときにお酒を飲む方が多いですが、寝酒は不適切な睡眠の習慣として代表的なものです。はじめは寝つきがよくなると感じられる場合もありますが、寝酒を続けるうちに慣れが生じ、はじめと同じ作用が得られなくなります。寝ついたあとの眠りが浅くなり、目が覚めやすくなってしまいます。また、お酒には利尿作用があることからトイレに起きてしまうことが多くなります。
温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりするなど他のリラックス方法を使った不眠への対処法を探してみましょう。
3）
日本生物学的精神医学会誌. 2010;21:33-8を参考に作成

515

寝酒は睡眠の質を下げ、眠りを浅く・短くする
アルコールの催眠作用を期待して寝酒をする人は特に日本人に多いことが知られています7)。
不眠への対処法として寝酒の習慣に陥ると、様々な弊害がもたらされ、睡眠の質・量がともに低下します。

就寝前の飲酒は、
アルコールの鎮静効果によって就床から入眠までの時間（睡眠潜時）
を短縮させ、

ノンレム睡眠を増加させますが、睡眠後半では眠りが浅くなります8）。
継続的な飲酒を中断すると睡眠潜時が延長して入眠に時間がかかるようになり、レム睡眠が増加することもわかっています9)。
不眠に対処するために飲酒量が増えることがあるため、注意が必要です。

1）
日本生物学的精神医学会誌. 2010;21:33-8 2）病院・ネットでは教えてくれない「依存症」の本 ハマる心理と抜け出す方法(心のお医者さんに聞いてみよう). 大和出
版. 2013 3）酒のやめ方講座. 社会評論社. 2017 4）Lancet. 2010;376:1558‒65 5）Addict Behav. 2004;29:1325-39 6）Biochem Pharmacol. 2008;75:218-65
7）Sleep Med. 2005;6:5-13 8）Alcohol Clin Exp Res. 2013;37:539-49 9）健康日本21推進のためのアルコール保健指導 マニュアル. 社会保険研究所. 2003

16

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）
支援のプロセス⑤-1

世代ごとの飲酒による健康への影響

気づき・動機づけを行う□健康診断などの結果と併せて、飲酒による健康への影響とアルコールの分解（代謝）能力について考えます。

■ 20〜30歳代：機会大量飲酒（ビンジドリンキング）による急性アルコール中毒の発症に注意が必要●

ー 対象者の年代にあわせて、気をつけるべき病気、飲酒による健康への影響、アルコールの分解（代謝）能力について説明し、身体の状態を理解してもらいます。

令和元（2019）年に急性アルコール中毒で搬送された飲酒者は、男女ともに20歳代の人数が多く、40歳以降の年代と比べて約4倍の多さです1）。理由として、飲酒経験の浅さから自身の適量が分からず、無謀な飲酒をしてしまうことなどが考えられます。

あなたの場合は？

70歳代〜

世代ごとの飲酒による健康への影響とアルコールの分解（代謝）能力

飲酒者が増加傾向にある世代気をつけたい病気

認知症、
転倒・骨折

飲酒による健康への影響やアルコールの分解（代謝）能力は
年齢や体質などで異なってきます。

飲酒による健康への影響● アルコールに慣れていない分、影響を受けやすい。

肝機能の低下、身体に占める水分量の低下により、中高年者に比べて、
血中アルコール濃度※ があがりやすい。

遺伝的にアルコール分解酵素の働きが弱い人またはその働きを
もたない人

アルコール

● 自分に合った飲み方が分かっていない場合、大量のお酒を短時間で飲み、血中アルコール濃度※を急激に高めてしまうことがある。
特に20歳代では他の年代と比べて、急性アルコール
中毒で救急搬送されるケースが圧倒的に多い4）。

アセトアルデヒド（発がん性物質）気をつけたい病気
高血圧、
糖尿病、
がんなどの
生活習慣病

生活習慣病は、飲酒によって発症リスクが上昇します（解説書1 1〜12ページに詳述）。

●

2）
飲酒にたばこがあわさると、
発がんリスクが2倍以上になることも報告されています
（図）
。

ADH
アルコールをアセトアルデヒドにする分解酵素

飲酒とたばこが身体に悪い理由 3）
飲酒：アルコール分解時に発生する活性酸素によって、細胞中の核酸（DNA）をつくる葉酸が破壊されます。
これによってDNAの合成や傷害されたDNAの修復ができず、がんを発症すると考えられています。
たばこ：煙には、多くの発がん性物質が含まれているため、がんを発症しやすくなると考えられています。
のどや気管、肺以外に、煙が直接触れない大腸の粘膜からも発がん性物質が検出されます。

遺伝的にアルコールの分解酵素の働きが弱い、またはもたないため、
アルコールが分解されにくく、
血中アルコール※
濃度 があがりやすい。

ALDH2
酢 酸

飲酒者が最も多い世代●

日本人の約半分（44％）はお酒に弱い、またはお酒を飲めない（アルコール脱水素酵素）

成人でも18〜19歳の方の飲酒は法律で禁止されています。

40〜60歳代飲酒により、
その発症リスクが高くなる。

二酸化炭素+水（2型アルデヒド脱水素酵素）

アセトアルデヒドを酢酸にする分解酵素

この酵素の働きが弱い、またはもたない場合、
身体に悪いアセトア
ルデヒドが分解されず、顔が赤く
なったり、
動悸、
頭痛などが起きたりする（フラッシング反応）。

飲酒による健康への影響● 生活習慣病を発症しやすくなる世代。

飲酒により、
その発症リスクが高くなる。

● たばこを吸う人は、毎週の飲酒により発がんリスクが2倍以上になることもある。

65歳以上の方は次のページの「70歳代〜」もご覧ください。

※ 血中アルコール濃度
血液中に含まれるアルコール濃度のこと。
アルコールは胃と小腸で吸収され、主に肝臓で分解されます。
分解されるまでにアルコールは血流にのって全身にいきわたり、脳や他の組織に様々な作用を及ぼします。
そのため血中アルコール濃度が高いほど、身体への負担が大きくなります。

6

高齢者やアルコールの分解酵素の働きが弱い人はより少量の飲酒が適当です。遺伝的にアルコール分解酵素の働きをもたない人は、少量でも飲まないようにしましょう。
年齢や体質以外に、性別や状況によっても分解速度が変わってきます。

飲酒とたばこの関係（日本の研究）
時々飲むを1としたときのハザード

急性アルコール中毒

短時間で大量のお酒を飲むことが多い世代● 生活習慣病以外の疾患も発症しやすくなり、

分解
（代謝）
能力

あなたの場合はどうでしょうか？現在の健康状態とあわせて、飲酒による健康への影響や

20〜30歳代■ 40〜60歳代：飲酒者が最も多い、飲酒による生活習慣病の発症リスク増加に注意が必要

飲酒による健康への影響● 飲酒による転倒リスクも高い。

アルコールの分解能力について一緒に考えてみましょう。

気をつけたい病気

関心期

ビンジドリンキングとはイッキ飲みなど短時間に大量のお酒を飲むことをいいます。
本邦ではこれを「一度に純アルコール
摂取量60g以上の飲酒」
としています。
急性アルコール中毒のほか、転落事故・交通事故・喧嘩や暴力・性被害などの危険性も高くなります。

倍2.5

飲酒状況に応じた喫煙習慣別のがんの発生率
非喫煙者

2
1.5
1

喫煙者
1.69

1.39
0.9

1 1

0.87

2.32
1.93

1.64

0.86

1.03

1.02

0.5
0

飲まない 時々飲む 20g未満 20〜40g 40〜60g 60g以上
1 日の飲酒量4）東京消防庁.
「他人事ではない急性アルコール中毒」

7■ 70歳代〜：飲酒者が増加傾向、飲酒による認知症や転倒・骨折のリスクに注意が必要●

過去に5年以上のアルコール乱用または大量の飲酒経験がある高齢男性では、
そのような経験がない男性と比べて認知症の危険性が4.6倍と報告されています4）。
また、飲酒量が多いと転倒・骨折のリスクが高まります5）。

171）東京消防庁.「他人事ではない急性アルコール中毒」 2）Br J Cancer. 2005;92:182-7 3）国立研究開発法人 国立がん研究センター.「お酒・たばこと大腸がんの関連について」4）Br J Psychiatry. 1991;159:213-6 5）老年精神医学雑誌. 2021:32:40-8

18

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）
支援のプロセス⑤-2

アルコール分解（代謝）
能力の違い

気づき・動機づけを行う□アルコールの分解（代謝）能力は、年齢、体質、性別などによって異なることを説明します。
ー アルコールの分解（代謝）能力は個人差があることを説明し、特に65歳以上の高齢者やアルコール
分解（代謝）能力が低い人は少量の飲酒※が適当であることを理解してもらいます。

1時間で分解できる純アルコール量(g)の目安は「体重（kg）
×0.1程度」とされていますが、年齢やアルコール分解酵素の遺伝子の違いなどによって変わります。

高齢者（65歳以上）
肝機能の低下などにより、血中アルコール濃度が上昇しやすい3)●※ 諸外国では、男性の適量の半分（アルコール10g、日本酒0.5合）が適当とされています1）。

高齢者は加齢に伴う肝機能の低下、身体に占める水分量の低下により、飲酒後の血り形成されにくく、若いときと同じ量を飲んでも加齢とともにより酔いやすくなります。

あなたの場合は？

70歳代〜

世代ごとの飲酒による健康への影響とアルコールの分解（代謝）能力

飲酒者が増加傾向にある世代気をつけたい病気

認知症、
転倒・骨折

飲酒による健康への影響やアルコールの分解（代謝）能力は
年齢や体質などで異なってきます。

短時間で大量のお酒を飲むことが多い世代

急性アルコール中毒

飲酒による健康への影響● アルコールに慣れていない分、影響を受けやすい。

遺伝的にアルコール分解酵素の働きが弱い人またはその働きを
もたない人

アルコール

気をつけたい病気
高血圧、
糖尿病、
がんなどの
生活習慣病

飲酒者が最も多い世代

日本人の約半分（44％）はお酒に弱い、またはお酒を飲めない

ADH（アルコール脱水素酵素）（発がん性物質）アルコールをアセトアルデヒドにする分解酵素

酢 酸（2型アルデヒド脱水素酵素）

アセトアルデヒド

遺伝的にアルコールの分解酵素の働きが弱い、またはもたないため、
アルコールが分解されにくく、
血中アルコール※
濃度 があがりやすい。

飲酒により、
その発症リスクが高くなる。

● たばこを吸う人は、毎週の飲酒により発がんリスクが2倍以上になることもある。

65歳以上の方は次のページの「70歳代〜」もご覧ください。

※ 血中アルコール濃度
血液中に含まれるアルコール濃度のこと。
アルコールは胃と小腸で吸収され、主に肝臓で分解されます。
分解されるまでにアルコールは血流にのって全身にいきわたり、脳や他の組織に様々な作用を及ぼします。
そのため血中アルコール濃度が高いほど、身体への負担が大きくなります。

アルコールの分解に関わる酵素の強さが分解の効率や速度の個人差を決めます3）。
この分解酵素の遺伝子型が、ヘテロ欠損型※1 の人（フラッシング反応※2を起こしやすい人 )は欠損型ではない人に比べてアルコールの分解速度が遅く、がんや様々な臓器障害を来たしやすくなります。
ホモ欠損型※3のALDH2（2型アルデヒド脱水素酵素）をもつ人は奈良漬けを食べただけでもフラッシング反応が起きます。
日本人の約44％は、この酵素の働きが弱い、
またはその働きをもたないことが知られています（ヘテ
ロ欠損型40％、ホモ欠損型4％）4）。

二酸化炭素+水

アセトアルデヒドを酢酸にする分解酵素

この酵素の働きが弱い、またはもたない場合、
身体に悪いアセトア
ルデヒドが分解されず、顔が赤く
なったり、
動悸、
頭痛などが起きたりする（フラッシング反応）。

飲酒による健康への影響● 生活習慣病を発症しやすくなる世代。

●

ALDH2

成人でも18〜19歳の方の飲酒は法律で禁止されています。

40〜60歳代飲酒により、
その発症リスクが高くなる。

肝機能の低下、身体に占める水分量の低下により、中高年者に比べて、
血中アルコール濃度※ があがりやすい。

● 自分に合った飲み方が分かっていない場合、大量のお酒を短時間で飲み、血中アルコール濃度※を急激に高めてしまうことがある。
特に20歳代では他の年代と比べて、急性アルコール
中毒で救急搬送されるケースが圧倒的に多い4）。

日本人の約半分はアルコールによる影響を受けやすい● 生活習慣病以外の疾患も発症しやすくなり、

分解
（代謝）
能力

あなたの場合はどうでしょうか？現在の健康状態とあわせて、飲酒による健康への影響や

20〜30歳代

遺伝的にアルコール分解酵素の働きが弱い人
またはその働きをもたない人● 飲酒による転倒リスクも高い。

アルコールの分解能力について一緒に考えてみましょう。

気をつけたい病気

飲酒による健康への影響

関心期

中アルコール濃度が上昇しやすくなります。
また、
アルコールに対する耐性が若年者よ高齢者やアルコールの分解酵素の働きが弱い人はより少量の飲酒が適当です。遺伝的にアルコール分解酵素の働きをもたない人は、少量でも飲まないようにしましょう。
年齢や体質以外に、性別や状況によっても分解速度が変わってきます。

※ 1 両親からの遺伝子が1本だけ欠損。※2 少量の飲酒で起きる、顔面紅潮・吐き気・動悸・眠気・頭痛などの反応。ALDH2の働きが弱い人に多くみられます。※3 両親からの遺伝子が2本とも欠損。

アルコールの分解から排泄
までの過程

12

分解によって生じたアセトアルデヒド
アルコールが分解酵素ADH（発がん性物質）が、分解酵素ALDH2
によって分解される（アルコールの80％を分解） によって分解される

3

分解によって生じた酢酸が、水と二酸化炭素に分解され
排泄される

4）
東京消防庁.
「他人事ではない急性アルコール中毒」

6

7

参考

アルコールの分解にかかる時間の算出方法2）

純アルコール量（g）÷[体重(kg)×0.1]= アルコールの分解にかかる時間(時間)女性 男性に比べてアルコールによる影響を受けやすい

一般的に女性は男性に比べて、アルコールの分解速度が遅いため、体重あたりの飲酒量が同じでも肝臓障害などの臓器障害を起こしやすいことが知られています5,6)。
そのため諸外国のガイドラインなどでも、女性のアルコール摂取量は男性の1/2〜2/3程度が適当とされています。

1時間で分解できる純アルコール量(g)例）体重70 kgの男性がビールを500ml（純アルコール20g）飲んだ場合 20（g）
÷［70（kg）
×0.1］=約3（時間）191）市民のためのお酒とアルコール依存症を理解するためのガイドライン. 2016 2）厚生労働省. e-ヘルスネット「アルコールの吸収と分解」3）健康日本21推進のためのアルコール保健指導マニュアル. 社会保険研究所. 2003 4）J. Anthrop. Soc. Nippon. 1991;99:123-39 5）Hepatology. 1996;23:1025-9 6）Am J Physiol.
1998;275:G605-1120

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）
支援のプロセス⑥

行動変容のための具体的な方法の選択とアドバイス□血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる方法について紹介します。
ー 血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる飲み方の必要性を理解できるように意識づけを行います。

血中アルコール濃度が酔いの程度を決める1,2）
アルコールの吸収は約25％が胃から、その他の大部分は小腸で行われます。

0.02 〜 0.04

ほろ酔い期

0.05 〜 0.10

ビール中びん
（1〜2本） ほろ酔い気分になる
日本酒（1〜2合）
手の動きが活発になるの程度に影響を及ぼします（表）。血中酩酊初期

0.1 1 〜 0.15

ビール中びん
（3本）
日本酒
（3合）

どくなり、血中アルコール濃度が0.15％

酩酊期

0.16 〜 0.30

ビール中びん
（4〜6本） 何度も同じことをしゃべる
日本酒（4〜6合）
千鳥足になる

泥酔期

0.31 〜 0.40

ビール中びん（7〜10本） 意識がはっきりしない
日本酒（7合〜1升）立てない

昏睡期

0.41 〜

ビール中びん（10本超） ゆり動かしても起きない
日本酒
（1升超）
呼吸抑制→死亡

脳に到達後、中枢神経に作用し、酔い

アルコール濃度が高いほど酔い方はひ● バランスのよい食事と一緒に摂取する● 水やノンアルコール飲料と交互に飲む● ゆっくり飲む

飲酒するときに避けることは？

通常、純アルコール10gを飲んだ場合、30〜45分で血中アルコール濃度はピークに達し、その後ゆるやかに

低下します
（図）。
アルコールの分解は吸収より遅いので、早いスピードで飲めば体内にアルコールが蓄積さ
れます。

● 運動
● 入浴

● 危険なことや技術を● 誰かの世話や管理をする

必要とする作業• 空腹時は、
アルコールを分解しにくい状態になっているため※、
飲酒前に食べることで血中アルコール濃度の上昇をゆるめることができます。
※空腹時はアルコール分解を助ける補酵素NADが、肝臓で行われる脂肪酸の酸化に使われるため。

バランスのよい
食事と一緒にお酒を飲む

不安や不眠の解消のためにお酒を飲まない、
薬と一緒にお酒を飲まない、ということも大切です。

21c

空腹で飲まない

参考

お酒は不安や不眠をさらに悪化させたり、薬の効果を増強・減弱させたりします。

8

10

1）

飲酒により運動機能や認知機能などが低下します。飲酒をするときは、● 機械の操作

純アルコール 10g

12
3（mg /c） 0
お酒を減らすための飲酒後の時間（時間）
お役立ちシート 血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる飲み方

けがや事故を起こさないように、以 下の行 動は避けるようにしましょう。
● 運転

20

準備期

● 空腹で飲まない

気が大きくなる
立てばふらつくアルコールの分解スピードは吸収より遅い 1,3）
血中アルコール濃度

あがるスピードをゆるめるため、以下を心がけましょう。

症状（酔い方の程度）

爽快期

吸収されたアルコールは血流にのってでは死に至る危険性が高まります。

胃や小腸からのアルコールの吸収をゆるやかにし、血中アルコール濃度が飲酒量

ビール中びん（〜1本） 陽気になる
皮膚が赤くなる
日本酒（〜1合）

以上になると中毒域となり、0.4％以上

血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる方法はある？

血中アルコール濃度（％）

9• 食事をしながら飲むことでアルコールの吸収にかかる時間を3倍遅らせることができるといわれています。
• 主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事と一緒に飲む工夫が必要です。

肥満をおさえる食事方法

食べ物

主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事にする。

食べる順番①食物繊維、②たんぱく質や脂質、③糖質の順に食べる。

食べる早さ

よく噛んで、ゆっくり食べる。

※食後の血糖を最大限に抑制できる可能性があります4〜6）。

※早食いと肥満の関連性が示唆されています7）。

1）健康日本21推進のためのアルコール保健指導マニュアル. 社会保険研究所. 2003 2）厚生労働省. e-ヘルスネット「血中アルコール濃度」 3）National Instituteon Alcohol Abuse and Alcoholism. ALCOHOL ALERT. 1997;35:PH371 4）Diabetologia. 2016;59:453-61 5）J Clin Biochem Nutr. 2014;54:7-11 6）糖尿病.
2016;59:30-2 7）Int J Obes (Lond). 2015;39:1589-96

22

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）
支援のプロセス⑦

行動変容のための具体的な方法の選択とアドバイス□飲酒するときに避けるべき行動を説明し、注意を促します。

飲酒は身体運動機能、認知機能、注意力などを低下させる1）
飲酒は脳に影響を及ぼし、身体運動機能、認知機能、注意力などを低下させます
（表）。
これら

の機能の低下は、けがや事故を誘発するため、飲酒後の活動は避けなければなりません。

ー 飲酒による認知機能などの低下、運動や入浴時の身体への負担、アルコールと薬との相互作用、睡眠時におけるアルコールの分解能力の説明から、それらを避ける理由を理解してもらい、注意を促します。

血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる方法はある？

アルコールの過剰摂取による認知機能障害の特徴

飲酒するときに避けること

知的能力の分類 アルコールの影響を受けやすい能力

飲酒直後の運動

実行機能（遂行機能）

ワーキングメモリ、
精神的な柔軟性、注意、
セルフモニタリング、
反応抑制

流動性知能

概念形成、
計画能力、
抽象化能力、
視空間認知スキル、
問題解決スキル

学習と記憶

新しい物事の学習、
自伝的記憶、
前向性の記憶、エピソード記憶●

飲酒直後の入浴精神運動スキル 自己受容性感覚（自分の身体がどこにあるのかわかる感覚）
、
走行安定性
その他

心拍数があがりやすく、心臓に大きな負担をかけます。
また、血液の循環が早くなることから、すぐに酔いが回って平衡感覚が乱れ、予期せぬ事故や心臓発作を引き起こす原因となります 2,3）。

●

飲酒によって一時的に血圧が下がるため、
ヒート
ショック※が起こりやすくなります 2-4）。
※ヒートショックは温度の急激な変化で血圧が上下に大きく変動することによっておこる健康被害（失神、心筋梗塞など）のことです。

情報処理速度

準備期

胃や小腸からのアルコールの吸収をゆるやかにし、血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめるため、以下を心がけましょう。
● 空腹で飲まない● バランスのよい食事と一緒に摂取する● 水やノンアルコール飲料と交互に飲む● ゆっくり飲む

飲酒するときに避けることは？

アルコールは薬の効果を増強・減弱する作用がある2,3）
アルコールと薬を同時に飲んだ場合お酒を減らすための薬の効果が増強します。
これは、薬物とアルコールの両方を代謝する酵素MEOS（ミク
お役立ちシート
ロゾームエタノール酸化酵素系）
が関係しています。
MEOSは薬とアルコールを同時に●分解するため、それぞれに対する分解能力が減弱します。
そのため、薬が長時間体内飲酒により運動機能や認知機能などが低下します。飲酒をするときは、に残り、強く長く効きすぎてしまいます。特に、糖尿病の治療薬や抗凝固剤のワルファ

けがや事故を起こさないように、以 下の行 動は避けるようにしましょう。
● 運転

● 運動

● 機械の操作● 入浴● 危険なことや技術を● 誰かの世話や管理をする

必要とする作業リン、
精神安定剤などの作用が長引きます。

慢性的に飲酒している場合●

され、アルコールや薬に対する耐性がつき、薬が効きにくくなります。

不安や不眠の解消のためにお酒を飲まない、
薬と一緒にお酒を飲まない、ということも大切です。

23

9

睡眠中のアルコールの分解能力は起きているときの半分5）飲酒後に起きている場合と寝た場合を比較すると、飲 酒 後に寝た場 合では、寝なかった場合の約2倍のアルコール量が体内に残っていたことが報告され
ています
（図）。

体内のエタノール濃度

参考

お酒は不安や不眠をさらに悪化させたり、薬の効果を増強・減弱させたりします。

8

飲酒していないときに薬を飲んでも効果が減弱します。お酒を飲むことでMEOSが活性化

コントロール群（起きている場合）
1時間後から4時間寝た群（寝た場合）

4 時間で2倍の差
飲酒 1 時間後

飲酒 5 時間後

1）老年精神医学雑誌. 2021;32:57-63を参考に作成 2）健康日本21推進のためのアルコール保健指導マニュアル. 社会保険研究所. 2003 3）公益社団法人アルコール健康医学協会. ホームページ 4）消費者庁.「別添：高齢者の事故に関するデータとアドバイス等」 5)Nihon Arukoru Yakubutsu Igakkai Zasshi.
2011;46:146-56より作成

24

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）
支援のプロセス⑧

Step 1「お酒の飲み方の見直しシート」
を使って、現在の飲酒状況や行動を整理してみる

行動変容のための具体的な方法の選択とアドバイス

Step 1（現在の状況と減酒のメリットを考える）□対象者の現在の飲酒状況を“正確に”伝えたうえで、対象者の理解度や反応を確認します。
Step 2（飲酒を避ける対処方法を考える）

対象者の現在の飲酒状況を“正確に”に伝えたうえで、対象者の理解度や反応を確認します。対象者の減酒への関心度を把握し、できるところから始めます。

現在の飲酒状況の把握●□対象者が飲酒してしまうきっかけ（トリガー）、飲酒する状況を振り返ってもらいます。
次にお酒を減らすために取り組めそうな対処方法※を考えます 。
※Step 2の「お酒の飲み方の見直しシート」
で具体的な飲酒のきっかけや状況が出てこない場合は、
まずは Step 3の「飲酒日記」
を１〜２週間つけてから、その記録をもとに「お酒の飲み方の見直しシート」を作成するとよいでしょう。
また、一度作成した「お酒の飲み方の見直しシート」
も
「飲酒日
記」
をつける中で日々アップデートするようにします。

お酒を減らすことに関心がある対象者には、「お酒の飲み方の見直しシート」
を用いた支援を進めます。
●

無関心期や関心期で迷っている対象者には、初回は無理に支援を進めずに飲酒状況の説明のみにとどめ、次回の支援につなげます。可能であれば「飲酒日記」
を渡して、次回の支援までに飲酒状況をつけてもらうのもよいでしょう。

減酒するメリットの検討
次に、お酒を減らすことで得られる変化を実感できる、具体的なメリットを考えます。
減酒に取り組む中で、メリットを実感できる機会を増やすことが大切です。

●

あなたに合ったお酒を減らす理由とその方法を考えてみましょう「お酒の飲み方の見直しシート」を使って、無理なくできるお酒の減らし方を考えてみましょう。
Step 1①自分の普段の飲酒量や頻度、飲み方を正確に理解しましょう。
飲み会では普段よりたくさん
飲んでしまうといったことなどはありませんか？

②お酒に関連した健康への影
響が出ていないか（健康診断の結果など）、生活上の問題がな
いかを確認しましょう。

③あなたにとってお酒を減らすと良い点をイメージして、理由を考えてみましょう。

食事中イライラするとき

飲み会

仕事のあと

気分が落ち込んだとき特定の人たちと一緒にいるとき他の人たちが飲酒しているとき

週末

眠れないとき

給料日のあとお酒の飲み方の見直しシート「お酒を減らすために何ができるだろうか？」と考えることは簡単ではないですが、事前ᣤ޽ߚࠅࡆ࡯࡞ᧅ
㧓I㧔
‫ᧅࠗࡂ࡯ࡘ࠴ࠣࡦࡠ࠻ࠬޔ‬㧓I㧔
ߢ࠻࡯࠲࡞I‫ޔ‬ǫ)62߇㜟߼しシート」に対処方法を記載しましょう。

Step 1 最初の飲酒量や飲酒頻度、アルコールに関する健康状態などに対処方法を考えておくことは大切です。以下を参考にしながら「お酒の飲み方の見直

あなたにとってお酒を減らすと良い点（メリット）

メリット 1

Step 2⋢ⷢ߼߇ࠬ࠶ࠠ࡝ߔࠆᣤ߇჈߃ࠆ

メリット 2

߅㈭ߦ૷ߞߡ޿ߚ߅㊅ߢᧅ߇⾉߃ࠆ①日頃、お酒を飲むきっかけと状況をいくつか具体的に思い出してください。
（具体例は次のページ参照）

メリット 3

お酒を飲むきっかけ・状況と対処方法
お酒を飲むきっかけ

飲酒の状況（相手、場所など）

対処方法

無理なく取り組めそうなものに〇や印をつけましょう1ગ㑇ߣ઴߁ߣ߈
⡰႑ߩߟ߈޽޿

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ࠝࡦ࡜ࠗࡦߢ

߅㈭ߣৼ✝ߦߏ㘶ࠍ㘪ߴࠆࠃ߁ߦߔࠆ
ࠦ࠶ࡊߪⓩߌߥ޿ࡁࡦࠕ࡞ࠦ࡯࡞߿߅᳔ࠍ઎ࠊࠅߦ㘷߻㘷߻㊃ࠍᷬࠄߔቶ⸓ࠍߔࠆ‫ᤩ੍⚴ޓ‬㑇ࠍᴀ߼ࠆ

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ኆߢ᷸߆޿㘷ߺ“ࠍ㘷߻ジ޿ࠬ࠻࡟࠶࠴ࠍߔࠆ‫ࠆ߈ߢࠬࠢ࠶࡜࡝ޓ‬㖹ᭊࠍ⡭ߊ߅޿ߒ޿ߏ㘶ࠍ㘪ߴࠆᧅࠍ⾉߁‫ޓޓ߻⺓ޔ‬ᤌ↺ࠍⷘࠆ

3⡰႑ߩߟ߈޽޿

ኆߢ߅ᐬߢ

4ߩߤ߇ᷣ޿ߚߣ߈

Ꮼቜᓠ‫ޔ‬ኆߢ5ᄖߏ㘶ࠍ㘪ߴߡ޿ࠆߣ߈

ኆߢ߅ᐬߢ

アルコール 20g（1合）
とは？
日本酒

ビール

ワイン

ウイスキー

度数：15％
量：180ml

度数：14％
量： 約 180ml

焼

度数：5％
量：500ml

度数：43％
量：60ml

度数：25％
量：約 110ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、
サイズを確認したうえで計算してください。

飲酒しないで、家に帰る

水やノンアルコール飲料と交互に飲む

飲酒以外のストレス

週に数日は、
アルコールをノンアルコール解消法を見つける

飲料に置き換える運動など、他の活動をみつける

飲むときは1日あたりの平均純アルコール

趣味をもつ

摂取量を40g（2合）
以内にする

家族に心配事を話す
お酒を飲まなくても話ができる

コップやグラスを空にしない
オンライン飲み会（パソコンや携帯などを使ったビデオ通話で行われる飲み会）
では今日からお酒を減らすために
÷100］
×0.8
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）
取り組めそうな対処方法を選びましょう。

度数：5％
量：約 500ml
度数：7％
量：約 350ml

バランスのよい食事と一緒に摂取する飲み会などでお酒を注がれないように

アルコール量（g）の計算式

酎

飲みたくなったとき誘われたときᒞὈ㉅ࠍ㘷߻

ᒞὈ㉅‫߅ޔ࡞࡯ࠦ࡞ࠕࡦࡁޔ‬᳔ࠍ઎ࠊࠅߦ㘷߻

缶チューハイ酎ハイ②お酒を減らすために、あなたができそうな方法（行動）を具体的に考えてみましょう。
（具体例は次のページ参照）

飲むとき

あらかじめ終了時間を決めておく＊

周囲に減酒していることを宣言する＊アルコールの比重例）ビール中びん 1 本（500ml）、アルコール度数 5％

500
（ml）
×[5（%）
÷100]×0.8 = 20（g）

仕事のあと同僚と飲酒する日数を制限する

アルコール量計算のお役立ちサイト
アルコール量の換算早見表

10「お酒の飲み方の見直しシート」はこちらからダウンロードできます。

友人から飲みに誘われたら、ランチを提案してみる
11

Step 2 飲酒を避けるための対処方法をあらかじめ考えておく
パンフレットの10〜11ページを見ながら、対象者が飲酒してしまうきっかけ（トリガー）、飲酒する

状況を振り返ります。飲酒してしまう状況に理解を示しながら、対象者の特性、取り巻く背景 ※も◆お酒を多く飲みすぎないための対処方法と飲み方「習慣を変える、
未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）」と併せてご活用ください。
記入見本

Step 2

お祝い

関心があまりない対象者の場合は、まずは「お酒を飲むきっかけ・状況と対処方法」の項目を記入してもらうだけでも十分です。

飲むきっかけ、お酒を減らすための対処方法◆お酒を多く飲んでしまうのはどのようなときですか？

準備期●

相手をみつける

一緒に把握します。
●

お酒を減らすために取り組めそうな対処方法を一緒に考えます。対処方法は、飲酒のきっかけ（トリガー）または、状況のどちらに働きかけた方がよいかを意識しながら支援します。

親しい友人と一緒に減酒に取り組むと減酒効果があるといわれています1)。

この機会に家族や友人と一緒にお酒を減らすのもよいでしょう。
「お酒の飲み方の見直しシート」に記入した対処方法のうち、
無理なく取り組めそうなものを自分で1つ選んでもらい、

今後2週間のお酒を減らすための目標にして取り組んでもらいましょう。
※一緒にお酒の飲み方を振り返る中で、男性のライフイベント（職業上の悩み、家庭と仕事の両立など）、加齢による心身の変化など、飲酒の背景にある問題が見えてくる

かもしれません。
その問題にも寄り添うようにしましょう。

25

1）Alcohol Clin Exp Res. 2018;42:1756-68

26

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）
行動変容のための具体的な方法の選択とアドバイス/自信の強化と支援関係の構築

支援のプロセス⑨

Step 3（減酒するために行動する）

Step 3「飲酒日記」
をつけるよう勧めるー頑張りをねぎらい、“正確な飲酒量について話しやすい雰囲気をつくる”【 1回目の支援時 】□目標への取り組み状況や飲酒量の変化を“客観的に”確認するために、「飲酒日記」に記録をつけてみるよう勧めます。
□2回目の支援時は、頑張りをねぎらい、「飲酒日記」をみながら、目標への取り組み状況と飲酒量を確認します。
ー 減酒に対して取り組めたこと、減酒によるよい変化にまず着目します。
ー 毎回の支援の中で、飲酒量は正確に把握し、対象者にその変化を伝えます。
ー 減酒が上手くできない場合は、できない理由を丁寧に聞き取り、状況の把握を行います。
その結果、目標を変更するなど対応を支援します。

目標の取り組み状況や飲酒量の変化を“客観的に”確認するために、「飲酒日記」に記録をつけてみるよう勧めます。減酒支援の中で一番大切なことは対象者との信頼関係の構築です。減酒目標を達成していなくてもまずは面談に来てもらうよう勧めます。
【 2回目以降の支援時 】①今回も面談に来てくれたこと、取り組んだことの頑張りを十分ねぎらいましょう。
また、感想を聞くなどして、ありのままの正確な飲酒量について話しやすい雰囲気をつくります。そのうえで、「飲酒日記」を一緒に確認しながら、飲酒量の変化を確認します。
また、飲酒量の変化について必ず話を聞くとともに、減酒に対して取り組めたこと、減酒によるポジティブな変化に着目するようにします。

②「飲酒日記」や対象者の話から「できた」点について十分に認め称賛するようにします。
また、減酒によって良い変化（「お酒の飲み方の見直しシート」に記載したメリットなど）が実感できたかを確認することで、対象者の自己効力感を高めるよう努めます。減酒の目標は、達成度合いやライフ

イベントなどの変化にあわせて柔軟に見直す必要があります。

「飲酒日記」に目標を記入して、今日から早速取り組んでみましょう。
Step 3

飲酒日記① 飲酒量を折れ線グラフにして記録
目 標

記入見本

飲酒日記
日 付

100g

飲酒量

 Iઐਆ

90g
80g

ㅴ ߦ2ᣤ ߪ 㘷 ߹ ߥ ޿
2 週目

2 月 28日(᦭ )月 1 日

月 2日

(Ἤ)

(᳔ )

月  日( ᧂ)

月 4 日
(㊅)

月 5日
(࿰ )

 月 6日
( ᣤ)

月 7日
(᦭)

②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値

70g
60g
50g
40g

目標値にラインを引きましょう月 8 日( Ἤ)

月 9 日 月 日( ᳔)

 月 11 日

(ᧂ )

(㊅)

 月 12日

( ᣤ)

20g
10g

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㘷߻ࠃ߁ߦߒߚ

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჈߃ߚ߇‫ޔ‬Iઐਆߦ
߅ߐ߃ߚᤔᣤࠃࠅߪ
㊃ߪ߅ߐ߃߼

③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。
できていなくても、その状況などを書いておくとよいです。

2 週 間の振り返り④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

޿ߟ߽ࠃࠅ㊃ࠍ߳ࠄߔߎߣ߇ߢ߈ߚ
‥ߦㅴ⋢ߪ߅㈭࠯ࡠ߇ᣤ޽ࠅ‫ޔ‬⋢ᮢ㆑ᚒߢ߈ߚ

ビール

ワイン

ウイスキー

度数：15％
量 ：180ml

度数：14％
量 ： 約 180ml※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」
も見直しましょう。

焼

度数：5％
量：500ml

度数：43％
量 ：60ml

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ᧅࠍᄚ߼ߦ⾉ߞߚ

厚生労働省 e - ヘルスネット 飲酒

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol「習慣を変える、
未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）」と併せてご活用ください。

酎

度数：25％
量 ：約 110ml

度数：5％
量 ：約 500ml
度数：7％
量 ：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）、サイズを確認したうえで計算してください。

飲酒日記＊アルコールの比重

厚生労働省 保健所

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、
自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

例）
ビール中びん1本（500ml）、
アルコール度数5％

の目標
私
500
（ml）×[5(%)÷100]×0.8 = 20
（g）
日

付

飲 酒 量（具体的に記入）

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/
kenkou̲iryou/kenkou/hokenjo/

今日の一言

1 週目

月

日（

）

アルコール量計算のお役立ちサイト
月

日（

）

月

日（

）

月

日（

）

月

日（

月

日（

月

日（

2 週目

月

日（

月

日（

）

）
）

月

日（

）

月

日（

）

月

日（

）

月

日（

）

月

日（

）

全国精神保健福祉センター長会 精神保健福祉センター
https://www.zmhwc.jp/centerlist.html※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」も見直しましょう。

アルコール 20g（ 1合）とは？
日本酒

ビール

ワイン

ウイスキー

度数：15％
量：180ml

度数：14％
量： 約 180ml

度数：5％
量：500ml

度数：43％
量：60mlアルコール量（g）の計算式
酎

（％）
÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数

缶チューハイ

500（ml）
×[5（%）
÷100]×0.8 = 20（g）

焼

度数：25％
量：約 110ml

酎ハイ

度数：5％
量：約 500ml
度数：7％
量：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、
サイズを確認したうえで計算してください。

精神保健福祉センターは、心の問題や病気について幅広く相談できる支援機関です。医師などの専門家が在籍し、飲酒で抱えている問題などの相談、情報提供などを行っています。

＊アルコールの比重例）ビール中びん 1 本（500ml）、アルコール度数 5％

アルコール量計算のお役立ちサイト
アルコール量の換算早見表
2023 年 8月版「飲酒日記」
は2種類あります。
使いやすいものをダウンロードしてください。

組み状況を把握し、適切な支援につなげることができます。

「飲酒日記」
は記入が十分でなくても、記録を続けることが重要であることを伝え、面談時

減酒の目標への取り組みが続かない、できない場合は、
目標のレベルや減酒できない理由に着目する

減酒の目標への取り組みが続かない、できない場合は、目標レベルが高い、明確な目標設定ではないことが考えられます。
この場合は低い目標設定に変更し、「できた」という経験を繰り返すことで自己効力感を高めながら、少しずつ目標を上げていくようにします1,3）。
また、「飲酒日記」を用いて飲酒状況を確認し、対処方法を考え直してみるのもよいでしょう。

相談窓口「飲酒日記」
以外に 1日のやることリストを作成することもよいでしょう。
飲酒の習慣を別の習慣に置き換えて予定を立ててみましょう。

12

対象者自身が日記を記録することで、飲酒状況や目標の達成状況を把握し改善に役立てることができます1,2）。
また、支援者側としては、「 飲酒日記」によって短時間で減酒の取り）

アルコール量の）換算早見表

2週間の振り返り④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

「飲酒日記」はモニタリングツールとして有効

アルコールの情報・相談先一覧

߅㈭ࠍᷬࠄߔ
ቶ⸓߇ള޿ߚ÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）

缶チューハイ
酎ハイ

ᣤㅫ⛰
߅㈭࠯ࡠ

参考

には必ず持参するように促します。

飲酒日記②
アルコール量（g）の計算式
飲酒量の数値（グラム数など）を記録

アルコール 20g( 1合)とは？
日本酒③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。できていな
くても、
その状況などを書いておくとよいです。

߅㈭࠯ࡠኣࠆ೩ߪ⊖Ḣࠍ㘷ࠎߛ

ᧅࠍ⺓ࠎߛ

次回の面談が予定されている場合は、「飲酒日記」を持っていきましょう。

 月  日(࿰ )②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値

30g

今日の一言

目標を達成していなくても大丈夫です。
まずは面談に来て、目標に取り組むうえでの悩みや不安、取り組めなかった理由など、
ぜひ私たちに教えてください。

①あなたが今日から2 週 間〜1ヵ
①あなたが今日から2 週間〜1ヵ月間、無理なく月間、無理なく取り組めそうな取り組めそうな目標にしましょう。
目標にしましょう。

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、
自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

1 週目

1 日の目標しばらく取り組んでみて、今の目標を続けることは無理そうだ、もしくは難しい目標に挑戦したいと思ったら、途中で目標を変えても構いません。

準備期・実行期・維持期

定期的に飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう

毎日の飲酒状況を記録しましょう

対象者の中には、
メンタルヘルスの問題（気分障害、
摂食障害など）、人間関係などで複雑な事情を

飲酒日記①
飲酒量を
折れ線グラフにして記録

飲酒日記②
飲酒量の数値（グラム数など）を記録13抱えている可能性もあり、飲酒だけの問題にとどまらない場合もあります。
また、なかには飲酒の実態を隠すようなケースもみられます。
このような場合は、職場の産業医、かかりつけ医などへ紹介する方
針を速やかに検討します。

271）依存症対策全国センター. 医療・地域・職域ですぐに使える減酒支援の手引き：ABCD プログラム
2）世界保健機関（WHO）. BRIEF INTERVENTION 危険・有害な飲酒への簡易介入：プライマリケアにおける使用マニュアル（日本語版）
3）厚生労働省. すこやか生活習慣国民運動のターゲット選定に関する調査業務28

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方
（男性編）

AUDIT
（アルコール使用障害スクリーニング）

参考情報（問題飲酒者への対応）

問 1 あなたはアルコールをどのくらいの頻度で飲みますか？
飲まない「AUDIT（オーディット）
」
とは

月1回以下

1点

月に2〜4回

2点

回答欄

週に2〜3回

3点 週に4回以上 4点

問1

1 0ドリンク
以上

4点

問2

毎日、
3点 ほとんど毎日
4点

問3

問 2 通常、
1 回の飲酒でどのくらいの量を飲みますか？

AUDITとは、WHOが作成した問題飲酒者のスクリーニングテストです。飲酒問題の早期発見・早期介入のため、
アルコール関連問題の重症度の測定を行うツールです。AUDITの結果に基づき、飲酒行動の問題の程度を評価し、結果に応じて減酒支援（ブリーフインターベンション）を行います。

テストは自記式で10項目の設問から成り、各項目の回答に0点から4点の点数が付けられています（テスト全体では最低が0点、最高が40点）。問題となる飲酒のカットオフ値は世界的には8点とされています1,2）。

1〜2ドリンク 0点 3〜4ドリンク 1点

5〜6ドリンク 2点 7〜9ドリンク 3点

問 3 1 回に 6ドリンク以上飲酒することがどのくらいの頻度でありますか？
ない

0点

月1回未満

1点

月に1回

2点

週に1回

問 4 過去 1 年間に、飲み始めるとなかなか止められなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか？
ない

0点

月1回未満

1点

月に1回

2点

週に1回

毎日、
3点 ほとんど毎日
4点

問 5 過去1年間に、普通だと行えることを飲酒していたためにできなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか？
ない

AUDITを用いた支援のポイント
一緒に得点を計算してみるとよいでしょう。

AUDITの判 定 基 準と支 援

0点

月1回未満

1点

月に1回

2点

週に1回

毎日、
3点 ほとんど毎日
4点

問 6 過去 1 年間に、深酒した翌朝に迎え酒をしたことが、どのくらいの頻度でありましたか？

各質問項目の記入内容を対象者と一緒に確認しながら、対象者の飲酒状況とその背景を把握します。

AUDITの合計点数

0点

ない

0点

月1回未満

1点

月に1回

2点

週に1回

毎日、
3点 ほとんど毎日
4点

問 7 過去 1 年間に、飲酒後罪悪感や自責の念にかられたことが、どのくらいの頻度でありましたか？
ない

0点

月1回未満

1点

月に1回

2点

週に1回

毎日、
3点 ほとんど毎日
4点

問 8 過去1年間に、飲酒のために前夜の出来事が思い出せなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか？

判 定

対 応

0〜7 点

問題飲酒※ではないと思われる

8〜14 点問題飲酒ではあるが、アルコール 積極的な減酒支援
依存症までは至っていない（ブリーフインターベンション）を行う

15〜40 点アルコール依存症が疑われる

問題飲酒に関しては介入不要

ない

0点

月1回未満

1点

月に1回

2点

週に1回

毎日、
3点 ほとんど毎日
4点

問 9 あなたの飲酒のために、
あなた自身か他の誰かが怪我をしたことがありますか？
ない

0点あるが、過去1年間にはない

2点

過去1年間にある

4点

問 10 肉親や親戚、友人、医師、
あるいは他の健康管理に携わる人が、あなたの飲酒について心配したり、飲酒量を減らすように勧めたりしたことがありますか？
ない

職場の産業医、かかりつけ医、保健所、精神保健
福祉センターなどに相談するよう促す

0点

あるが、過去1年間にはない

2点

過去1年間にある

4点

問4

問5

問6

問7

問8

問9

問 10

合計
点

※問題飲酒は、生活習慣病のリスクを高める量の飲酒と同義語ではないため注意が必要。

●

現在の飲酒状況や、飲酒に関連する検査値の結果などを踏まえ、
アルコールによる問題が大きいと考えられる場合は、得点にかかわらず減酒を勧めます。

●

AUDITが8点以上の方には、
積極的な減酒支援を行います。
AUDITが15点以上の場合

はアルコール依存症が疑われるため、職場の産業医、かかりつけ医、保健所、精神保健福祉センターなどに相談するよう促します。

参考

ドリンク換算1ドリンク＝

アルコール

10g（0.5合）

2ドリンク＝

ビール
（5％）
中びん半分
250ml
● 焼酎
（25%）
50 ml
●

6ドリンク＝

アルコール

20g

（1合）

アルコール
ビール（5％） ワイン ウイスキー
中びん1本 （14%） （43％）
500ml
180ml
60ml

60g

（3合）

ビール
（5％）
中びん3本
1.5L
● 焼酎
（25%）
300 ml●「厚生労働省. 保健指導におけるアルコール使用障害スクリーニング（AUDIT）とその評価結果に基づく減酒支援（ブリーフイン
ターベンション）の手引き」
より

AUDITの詳細はこちらでご確認ください。
291 ）世界保健機関（WHO）.BRIEF INTERVENTION 危険・有害な飲酒への簡易介入：プライマリケアにおける使用マニュアル（日本語版）
2) 厚生労働省.標準的な健診･保健指導プログラム（平成30年度版）

e-ヘルスネット

WHO（日本語版）

30

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（男性編）

参考情報（問題飲酒者への対応）

スクリーニングとブリーフインターベンション（SBI）による減酒支援
SBI（Screening and Brief Intervention）による減酒支援は、飲酒習慣の行動変容を目指した1回5〜30分のカウンセリングで、健診結果やAUDITなどでスクリーニングしたうえ

で実施すると効果的です。支援のペースは２〜４週間の間隔で2回を基本とし、必要に応じて３回、４回と続けます。

対象者は、お酒の飲みすぎによりアルコール関連問題がある、
または可能性がある方を飲酒量が減らない、もしくは増えた場合には飲酒量の多い対象者で、支援開始から4〜6週間後も飲酒量が減らない、
もしくは増えた場合には、職場の産業医、かかりつけ医、保健所、精神保健福祉センターなどに相談するよう促します。

行動変容の段階と関連するブリーフインターベンションの要素 4,5）を参考に作成
ステージ
無関心期

想定しています1,2）。SBIでは、健康をテーマとして、断酒、減酒のための具体的な対処方法に気づき、自ら改善目標を設定します。

支援は、6つの要素（FRAMES、①Feedback 、②Responsibility、③Advice、④Menu、

関連するブリーフインターベンションの要素

問題飲酒者は、自分の飲酒量が問題だと思っていない。
● 現在の飲酒量を続けると、
アルコール関連問題などに影響が出る
可能性があることに関心がない。
●●●

スクリーニング結果のフィードバック。
飲酒の危険性に関する情報を提供する。

⑤Empathy、⑥Self-efﬁcacy）に基づき実施します3）。
3）
S BIの6要 素（ F RAM E S ）要素

説明Feedback

アルコール関連問題の正確な現実を、本人にフィードバックする。

Responsibility

アルコール関連問題を改善する責任は、本人にあると強調する。

Advice

明確な助言をあたえる。

Menu

複数の減酒方法を紹介する。

Empathy

共感的態度を示す。

Self-efﬁcacy

対象者自身が減酒達成できると自信をつける。

減酒支援のポイント1,2)31

何らかの形で始める

飲酒量や健康状態の確認を行うだけでも、減酒のきっかけになることがあるので、
対象者の反応をみながら、まずは始めてみましょう。

共感する姿 勢を示す飲酒をやめることの難しさや葛藤、ストレスなど、お酒を飲みすぎる
背景を受け止めて共感する姿勢を示しましょう。上手くいかないときには、短い間隔で支援します。

減酒目標は達成可能なものに

減酒目標は押しつけず、具体的かつ達成可能なものにし、対象者が自ら設定するよう支援します。

関心期

●

準備期

●

● 変化の利点を強調する。
飲酒者は、
アルコールに関連した
各種問題に気づき、減酒に関心がある。 ● アルコール問題・変化を先延ばしする
ただし、行動変容には両価的である
危険性についての情報を提供する。
● 目標について話し合う。
（「したい」「したくない」と両方の感情
を持つ）
。

実行期

●

維持期

●

飲酒者は、
1ヵ月以内に減酒することを決めており、実施に向けて計画を立て、準備している。

飲酒者は、減酒に取り組み始めて6ヵ月未満である。

飲酒者は、減酒に取り組み始めて6ヵ月以上継続している。

●
●

●

●

目標について話し合う。
実行に移すためのアドバイスを検討し、自己効力感を高めるための支援を行う。
継続するためのアドバイスを検討し、自己効力感を高めるための支援を行う。

自己効力感を高めるための支援を行う。

1）依存症対策全国センター. 医療・地域・職域ですぐに使える減酒支援の手引き：ABCD プログラム
2）厚生労働省. 保健指導におけるアルコール使用障害スクリーニング（AUDIT）とその評価結果に基づく減酒支援（ブリーフインターベンション）の手引き
3）Prim Care. 2007;34:551-70
4)世界保健機関（WHO）. BRIEF INTERVENTION 危険・有害な飲酒への簡易介入：プライマリケアにおける使用マニュアル（日本語版）
5）
トランスセオレティカルモデルに基づく 戦略的個別保健指導ガイド, 看護の科学社. 201132