春 夏号

2 023 Spr i ng & Summer

体に良い食材でストレス対策！

「DHEA」を増やしてストレスに強い体を作る！

酸素が発生してしまい︑体を酸ルが大量に分泌されると︑活性教えてくれたのは❶ バランスの良い食事を心がける
1日の食事で、タンパク質・脂質・炭水化物・ビタミン・ミネラルの5大栄養素をしっかり摂りましょう。

茹でる・
電子レンジにかけて漬ける
野菜

生のまま漬けられる
野菜

保存方法

殺菌した容器に入れ、冷蔵庫へ保存期間約10日間

法
保 存容 器の殺菌方【煮沸】
1 大きめの鍋に湯を沸●赤パプリカ ●黄パプリカ●にんじん ●玉ねぎ ●アスパラ

かし、そこに保存容器を入れ15分間煮る。

●きゅうり ●セロリ ●みょうが●かぼちゃ ●ブロッコリー ●大根

2 そのまま熱を冷まし、●プチトマト●玉ねぎなどなど※P.3 および P.5 のレシピではピクルス（上記黄マーカーの野菜）
黄マーカーとピクルス液を使用します。

粗 熱が 取れたら自然乾燥させる。

❷ファイトケミカルを摂る❸ タウリンを摂る

野菜や果物の色には、リコピン、アイカ、タコ、あじ、さば、あさりなどにントシアニン、β-カロテンなど 抗酸多く含まれるタウリンは、抗酸化作化作用のあるファイトケミカルがたく用、血圧の正常化などの働きが期待さん含まれます。

できます。

金丸絵里加さん❹ビタミンB群を摂る❺ビタミンCを摂る

ビタミンB群が 不足すると、精神状ストレスを感じると、せっかく食べ物態が 不 安 定に。肉 類、魚 貝 類、レから体内に取り込んだビタミンCがバー、ハツなど、ビタミンB群が含ま消えてしまいます。ビタミンCが含まれる食材をたくさん摂りましょう。

れる野菜や果物を積 極的に摂って補いましょう。

2

体に良い食材でストレス対策！

﹁DHEA﹂を増やしてストレスに強い体を作る！

ストレスを受けると体重が減化させて老化を早めてしまい

私 た ちの 体 内 にはストレスから 体 を 守 るホルモンが あ り まり︑低血圧や低血糖を起こしやます︒それに対して︑体の酸化す︒そ の一つが﹁DHEA︵ デヒドロエピアンドロステロン︶﹂

すくなります︒また︑疲れやすです︒DHEAを増やしてストレスに強い体を作りましょう︒

くなったり︑急性の胃潰瘍などを 防 ぐ 働 き が あ る の が︑別 名

DHEAがしっかり分泌されるためにが起こることもあります︒そんにDHEA﹁若返りホルモン﹂とも呼ばれです︒

DH
EAなストレスに対抗する﹁抗ストるは免疫力を高めて炎症を抑えDHEA﹂と﹁コルチゾール﹂があります︒

たり︑筋力を維持する作用もあ2

レスホルモン﹂には︑﹁つのホルモンはセット

このな食事法をおすすめします。

ストレスによって起こる不に摂りたいもの。そこで、こんります︒

酸化作用のある食材を積極的で働いており︑生きていくためDHEAの分泌量を増やし、抗にはどちらも大事なものです︒

1本1枚小さじ11かけ

DHEA

調を減らすためには食事も大赤唐辛子
ローリエ
黒粒こしょうニンニク

DHEAを増やす食事を摂るを 増 や し︑300㎖
150㎖
大さじ1
大さじ3る。それ以外の野菜は切ってから茹で（あるいは電子レンジにかける）、殺菌した保存容器に入れる。
3 1を 2 に入れて半日〜1日漬け込む。

ストレスがかかると︑まずコたたせる。

2 生のまま漬けられる野菜は食べやすい大きさに切事 で す︒

1 ピクルス液の材料すべてを小鍋に入れ、中火で煮ルチゾールが低血圧や低血糖

●作り方

●材料
電解水素水
米酢
塩
砂糖

できます。

抗酸化作用のある食材を積極【 基本の本のピクルス液液】

老化やストレス予防が期待的に摂り︑電解水素水で胃腸もピクルスを作ろう！

トケミカルが含まれており、を防ぐために血圧や血糖値をは抗酸 化作用のあるファイ上げ︑ストレスから体を守ろう

カラフルな夏野菜の多くに守りましょう︒

カラフルな夏野菜でとします︒しかし︑コルチゾー

抗 酸 化 作 用たっぷりなファイトケミカルを摂るために管理栄養士、料理 家、フードコーディネーター、女子栄養大学講師。
「おいしい」と顔がほころぶような、毎日食べても飽きない「健 康的なお家ごはん」を提案。健 康的な食生活のために料理本を数々出版しながら、雑誌やテレビなどで活躍。
著 書に『パンじゃないサンド』（主婦の友社）、ほか多数。

1

【 枝豆ご飯 】●材料（2人分）●作り方

ピクルス入りのタルタルソースでさっぱり！

1 米は炊く30分前にといでざるにあげておく。
2 1に、通常の1合分の量の電解水素水（分米酒
みりん
塩
枝豆

1合
大さじ1
小さじ2
小さじ½
150g

Point

枝豆をゆでる

疲れにくい体を作る量外）を入れ、酒、みりん、塩を加えて炊く。

『枝豆をゆでる』工3 ご飯が炊き上がったら、程の 3 を加えて軽く混ぜて10分ほど蒸らす。

鶏むね肉には、疲れを改善する効果が期待旬の枝豆を使った爽やかな彩りごはんできるイミダゾールジペプチドが含まれています。ファイトケミカルを含む夏野菜とともに食べて、疲れにくい体を作りましょう。

1 150gの枝豆を10gの塩と電解 水素水でもみ洗いする。

2 鍋に1ℓの 電 解 水
素水を沸かし、30gの塩を入れて3〜4分ほどゆでる。

【 サワーチキン 】
ピクルス入りタルタルソースかけ

3 ザルにあげて熱を冷まし、さやから実を出す。電解水素水を使うと、枝 豆がより鮮やかにゆであがります。

料理写真をアップできれいに撮るコツ
スマートフォンなどで写真を撮る場合、こんなところに気をつけると、美しい写真を撮ることができます。

4OKNG

スマートフォンを被写体に近づけず、ズーム機能でアップにすれば、目で見た通りに撮ることができます。

スマートフォンについているレンズはほとんどが広角レンズのため、料理写真をアップで撮りたい時は、被写体に近づけてはダメ。写真が歪みます。

【 白みそとモッツアレラの冷たい味噌汁 】●材料（2人分）●作り方

スナップエンドウ
6本
ミニトマト
6個
カツオだし
400㎖
白みそ
大さじ2
モッツアレラチーズ（ミニタイプ）
6個
オリーブ油
適量
粗びき黒こしょう
適宜

1 スナップエンドウは筋を取り、熱湯（電コクのあるひんやり洋風
みそ汁

解 水素水）でさっとゆでる。ミニトマト
はヘタを取って半分に切る。
2 作っておいたカツオだしをボウルに入れて、白みそを溶く。
3 器に 1と 2とモッツアレラチーズを入れて、オリーブ油を回し入れ、粗びき黒こしょうをふる。

●材料（2人分）

●作り方

鶏むね肉
大1枚（350g）
玉ねぎ
½個
にんにく
1片
オリーブ油
大さじ½ピクルス液
大さじ3
電解水素水
100㎖
レタス
2枚
［タルタルソース］
きゅうり・赤パプリカのピクルス
100g
ゆで卵
1個
玉ねぎ
⅛個
パセリ
大さじ1
マヨネーズ
大さじ2
塩・こしょう少々

1 鶏むね肉は余分な脂をとり、肉Point

水だしのカツオだしを作っておく

Point

容 器に、電 解 水 素 水500㎖、カツオ節10g、昆布10gを入れて一晩冷蔵庫に入れておく。電解水素水でだしを取ることで、カツオと昆布の旨みを引き出してくれます。

レタスを電 解水 素 水で 洗うと、葉っぱがシャキッとします。の厚いところに切り目を入れて開き、塩・こしょう（分量外）をもみこみ、半分に切る。玉ねぎは繊維に沿って薄切りに、にんにくはみじん切りにする。
2 フライパンにオリーブ油をひき、強めの中火で1の鶏肉を皮目から焼く。焼き色が付いたら裏に返して端に寄せ、玉ねぎとにんにくを入れて炒める。
3 玉ねぎがしんなりしたら、ピクル
ス液と電解水素水を加えて、15〜 20分、汁けがほとんどなくなるまで煮詰め、塩、こしょうで味を調える。
4 きゅうり・赤パプリカのピクルスとゆで卵、玉ねぎ、パセリをみじん切りにし、ボウルに残りの材料とともに加えて混ぜ、タルタルソースを作る。
5 レタスを電解水素水で洗い、皿の上に敷いたら、3を食べやすい大きさに切り、皿にのせて4をかける。

3

透明な器に入れた料理写真をきれいに撮るコツ

香りが豊かで、暑い日も食がすすむ！

色が濃いランチョンマットなどの上に少しずらして置き、背景の色とのメリハリを付けることで、透明感が増した写真を撮ることができます。

揚げずに焼いたあじとピクルスで食欲増進！

ストレスに負けない体を作る
タウリンが含まれるあじや、ビタミンCやB群が含まれる食材をたっぷり摂ることで、抗酸化作用を味方につけ、ストレスに負けない体を作りましょう。

【 焼きあじの南蛮漬け 】
夏野菜の苦味、酸味、甘味がおいしい！

【 香味ご飯 】●材料（2人分）

●作り方

みょうが
しその葉
きゅうり
しょうが
塩昆布
ごはん
いり白ごま

1 みょうがは縦半分に切り横薄切りに、しその葉は細

Point

1個
4枚
½本
¼かけ分
8g
2膳分
小さじ1切りにする。きゅうりは薄い輪切りにして塩（分量外）を振って軽くもみ、しんなりしたら水けを絞る。しょうがはみじん切りにする。塩昆布は粗く刻む。
2 温かいご飯に 1といり白ごまを加えてさっくりと混ぜる。

ごはんを美味しく炊く
Point

6

【 夏野菜の豚汁 】

1 ボウルに米を入れて電2 もう一度 電 解 水 素 水

解水素水でざっくり洗い、汚れが米に染み込まないように、すぐに水を捨てる。

でとぎ、30分ほどザルにあげておく。

3 氷を入れた電解水素水でご飯を炊く 。
［1合 分 の 水 量］1合
カップに氷と電解水素水を入れて180ｇにする。

氷を入れてご飯を炊くと、沸騰までに時間がかかり、デンプンがしっかり糖分に分解されるため、甘みがある美味しいご飯になります。また、電解水素水で炊くとふっくらと仕上がります。

Point●材料（2人分）●作り方

豚こま切れ肉
120g
しょうが
½かけ
玉ねぎ
¼個
かぼちゃ40ｇ
ゴーヤ
¼本
トマト
小1個
ごま油
大さじ½
煮干しだし
600㎖
しょうゆ
小さじ1
みそ
大さじ１・½

1 豚肉は食べやすい大きさに水だしの煮干しだしを作っておく
容 器に、電解水素水1ℓ、煮干し15〜20gを入れて一 晩
冷 蔵 庫に入れておく。電 解
水素水でだしを取ると、煮干し本来の旨みやコクを楽しめます。

切る。しょうがはせん切りに、玉ねぎは１㎝幅のくし形、かぼちゃは食べやすい大きさに切る。ゴーヤは半分に切って種とワタを取り５㎜厚さに切る。トマトは6等分のくし形に切る。
2 鍋にごま油としょうがを入れて火にかけ、香りがたったら豚肉をほぐしながら炒める。
3 肉の色が変わったら、煮干しだしを入れ、玉ねぎとかぼちゃを加えて煮立たせる。アクを取ってしょうゆを入れ、ゴーヤも加えて火が通るまで3 〜4分煮る。
4 みそを溶き入れてからトマトを加え、再度煮立ったら火を止める。

●材料（2人分）●作り方

あじ（3枚おろし）
3尾分
小麦粉
大さじ2
玉ねぎ
½個
にんじんのピクルス
40g
セロリのピクルス40g
みょうがのピクルス 2 〜 3個
ごま油
大さじ1
電解水素水
10㎖
ピクルス液
大さじ3
A しょうゆ大さじ1〜 2
赤唐辛子輪切りひとつまみ

1 あじは電解水素水でさっと洗って臭みをPoint

抜き、水気をキッチンペーパーでふき取り、身を半分に切る。ポリ袋に小麦粉とあじを入れ、口を閉じて軽く振り、あじにまんべんなく小麦粉をつける。
2 玉ねぎは薄切りにして、レンジで1分加熱する。にんじんのピクルスとセロリのピクルスは細切り、みょうがのピクルスは縦6〜 8等分に切る。
3 大きめのボウルにAと 2を入れる。
4 1の余分な小麦粉を落とし、ごま油を熱したフライパンにあじの皮目を下にして並べてふたをし、弱めの中火で4〜5分焼く。
ふたを取ってあじを裏返し、さらに3 〜 5分焼く。かりっと焼けたら油をきる。
5 3 に 4 を漬けて、冷蔵庫で30分以上冷やす。
あじを電解水素水で洗うことで、臭みが軽減します。

5熱中症予防にもトマトピューレを使って『塩トマトジュース』
眩しい太陽の光をたっぷり浴びた真っ赤なトマトは、リコピンの宝庫。
そのリコピンの抗酸化作用を摂取できる新鮮なピューレを作って、暑い日には電解水素水で割った冷たいジュースでいただきましょう。
●材料（1人分）●作り方

トマトピューレ
小さじ2
塩
ひとつまみ（0.5g）
レモン汁
小さじ1
電解水素水
150㎖
氷・バジル・レモンスライス
適宜

1 グラスにトマトピューレと塩、レモン汁を入れて混ぜ、氷を入れて、電解水素水を注ぎ入れる。
2 レモンスライスやバジルを添える。

2023 春 夏 号

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トマトピューレの作り方●材料（1人分）
ミニトマト
電解水素水

大きめ30個（400g）
50㎖

保存方法

清潔な容器に入れ、冷蔵庫へ

保存期間

約1週間

●作り方

POINT

1 ミニトマトを半分に切る。 2 ジューサーに 1と電 解
水素水を入れて撹拌し、ザルで裏ごしする。

3 清潔な容器に 2を入れて保存。

通常のトマトより味 が濃いミニトマトがおす
すめ！ 塩トマトジュー
スの 他、パスタソースにも使えます。