あなたの飲酒

このパンフレットは、生活解説書

摂取量が 20ｇ以上）を飲なってもらうためのツー

以下の項目に該当してい●肥満、高血圧、脂質異常●健康診断などで飲酒量●お酒の飲み方の相談をあなたの日頃の飲酒量を一緒に考えていきましょ

せんので、できるところか

習慣を変える、未来に備える

あなたが決める、
お酒のたしなみ方
（女性編）

大切なあ

できると

女性編

参考）生活習慣病
％
10

7.5 %

8

習慣を変える、
未来に備える

6
4

あなたが決める、
お酒のたしなみ方20

平成 2 2 年（2010 年

※ 1 血液中の脂質の値が基準値から
HDLコレステロール（善玉コレス

2023 年 3月版

2023 年 3月版

はじめに

量はどのくらいでしょうか？

この解説書は、「習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）」の解説や減酒を無理なく継続できる目標設定などの支援方法について紹介します。

病のリスクを高める量（ 1 日あたりの平均純アルコール

そして、「行動変容」という考え方に基づき、飲酒量が多めの女性の方
（対象者）
が、
自分自身で

ている女性に、飲酒量をうまくコントロールできるようにす。

現在の飲酒状況を振り返り、
適切な飲酒行動がとれるようになることを目的としています※。

んか？

※この解説書で紹介しているAUDITや「飲酒日記」などを使って施策を行い、効果が認められている自治体もあります。
詳しくは「健康づくり施策の事例集」を参照してください。
、高血糖、肝機能障害、
高尿酸血症などを指摘された支援の対象者は？
このパンフレットは、生活習慣病のリスクを高める量（ 1日あたりの純アルコール摂取量が20ｇ［1合］以上）を飲酒している女性の方を対象として作成しています。

主な対象者は、受診の有無にかかわらず、生活習慣病のリスクを高める飲酒をしており、

すでに健康被害がある、
もしくは健康被害の可能性があり、減酒支援が必要と判断された

いと指摘された女性です。
具体的には、下記のような項目に該当する方が考えられます。

返り、お酒と上手に付き合っていくためにできることを、

1 肥満、
高血圧、
脂質異常症、高血糖、肝機能障害、
高尿酸血症などを指摘された方生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している女性は増加傾向

そして、
大切なあなたの未来に備えて、少しずつでも構いま

動してみましょう。

Topic

厚生労働省の調査によると、令和元年における生活習慣病のリスクを高める量を飲酒しての未 来 のために、から始めてみましょういる者※ の割合は、男性 が 14.9 ％、女性が 9.1％ であり、女性を年齢階級別でみると50代

3 お酒の飲み方の相談を希望した方が16.8%と最も高くなっています。

また、平成22年からの推移では、男性は15.3％から14.9％と有意な増減はありませんが、女性は7.5%から9.1%と有意に増加しており、女性の飲酒問題の対策が重要となっています 1)。
生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している女性の割合︵％︶

スクを高める量を飲酒している女性の割合
20加向2 健康診断などで飲酒量が多いと指摘された方15
生活習慣病のリスクを高める量
9.1
10を飲酒している女性の割合は増加傾向です 1）。 5

9.1%

令和元年
（2019 年）0

総数1）
厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要

11.7

13.9

16.8

20〜29歳「習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編 ）
」では、

8.4

5.3

3.5
30〜39歳40〜49歳

50〜59歳

60〜69歳

70歳以上

参考 「健康日本21（第二次）」の目標
生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している者の割合の減少
令和4（2022）年度までに
目標値：男性 13.0% 女性 6.4％

態を、脂質異常症といいます。LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加、ル）の減少、トリグリセリド（中性脂肪）の増加が動脈硬化の促進と関連します。

1

適切な飲酒行動を促すポイント※１日あたりの純アルコール摂取量が男性で40g以上、女性で20g以上の者。以下の方法で算出１）。
男性：「毎日×40g以上」＋「週５〜６日×40g以上」＋「週３〜４日×60g以上」＋「週 1〜２日×100g以上」＋「月1〜３日×100g以上」
女性：「毎日×20g以上」＋「週５〜６日×20g以上」＋「週３〜４日×20g以上」＋「週 1〜２日×60g以上」＋「月1〜３日×100g以上」

次のポイントを踏まえて支援を行います。

■ 対象者が現在の飲酒状況を「客観的」に見つめなおし、自分自身で飲酒行動の課題に気づけるように促します。
■ 対象者の行動変容のステージを踏まえて、対象者が主体的に考え適切な飲酒行動がとれるように支援を進めます。
■ 対象者が飲みすぎてしまう状況に理解を示し、対象者に寄り添う姿勢を大切にします。

1）厚生労働省: 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要

1

2

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）

対象者の行動変容のステージに合わせた支援を行いましょう。
人が行動を変える場合は「無関心期」→「関心期」→「準備期」→「実行期」→「維持期」の5つの1,2）
ステージを通ると考えられています（ 行動変容ステージモデル ※ ）。

行動変容のステージを先に進めるためには、対象者が現在どのステージにいるかを正しく把握し、それぞれのステージに合わせた働きかけを行います。

※行動変容ステージモデルは、1980年代前半に禁煙の研究から導かれたモデルです。その後、健康に関する行動について幅広く研究と実践が進められています。

行動変容ステージモデル1,2)を参考に作成

行動変容
ステージ

無関心期

関心期

準備期

実行期

維持期

6ヵ月以内に行動を変えようと思っていない6ヵ月以内に行動を変えようと思っている

１ヵ月以内に行動を変えようと思っている

行動を変えて6ヵ月未満である

行動を変えて6ヵ月以上である

恩恵

意思決定
バランス

負担
負担

恩恵

負担

恩恵

恩恵

自己効力感

（セルフ・エフィカシー）

行動変容
プロセス

3

意識の高揚

感情的経験

環境的再評価

代替行動
自己再評価

自己解放

女性に対する減酒支援は対面、コンピューターや電話といった介入形態によらず効果的であるため、実施しやすい介入方法で減酒支援を行いましょう。最近は無料のアプリも充実しているので、対象者のタイプに合わせて続けやすい方法を提案してみましょう3-9）。

用語解説

生活習慣病のリスクを高める
量の飲酒 10）

女性では1日あたりの平均純アルコール摂取量が20g（1合）以上、男性では40g（2合）以上の飲酒。

多量飲酒 11）

1日あたりの平均純アルコール摂取量が60g（3合）を超える飲酒。

一時多量飲酒12）

過去30日間で一度の純アルコール摂取量が60g（3合）以上の飲酒。
アルコール関連問題のリスク要因となり得るため面談が望ましい。

アルコール関連問題 12）アルコール健康障害およびこれに関連して生ずる飲酒運転、暴力、虐待、自殺などの問題のこと。
これらの問題を有する飲酒者を
「問
題飲酒者」
という。

アルコール
依存症13）

アルコールを繰り返し多量に摂取した結果、アルコールに対し依存を形成し、生体の精神的および身体的機能が持続的あるいは慢性的に障害されている状態。

負担

負担

恩恵

対象者に合わせて減酒を続けやすい支援方法を選びましょう。

援助関係
刺激統制

強化マネジメント

1）Am J Health Promot. 1997;12:38-48 2)Health behavior and health education : theory, research, and practice. (4th ed), Jossey‐Bass. 2008;97‐121
3)Subst Abuse Treat Prev Policy. 2013;8:31 4）Alcohol Alcohol. 2015;50:526-35 5）Clin Psychol Rev. 2012;32:690-703
6）Cochrane Database Syst Rev. 2017;9:CD011479 7）BMC Psychiatry. 2019;19:213 8）Addict Behav. 2014;39:1846-68
9）Drug Alcohol Depend. 2019;195:101-5 10）厚生労働省. 健康日本21（第二次） 11）厚生労働省. 健康日本21（第2次）の推進に関する参考資料
12）厚生労働省. アルコール健康障害対策推進基本計画（令和3年3月） 13）厚生労働省. e-ヘルスネット「アルコール依存症」

4

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）

行動変容の段階と働きかけ 1-3）を参考に作成
ステージ

定義

無関心期

●

６ヵ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がない時期

気づきを与える●この時期にいる人は、問題行動に対する問題意識がない●

現在の飲酒は健康リスクを高める量であることに気づいてもらう（意識の高揚）●特徴として、医療者の助言に対して抵抗を示す場合がある●

飲酒が原因で引き起こされる問題について考えてもらう（感情的経験）●現在の飲酒を続けると、家族や友人にどのような影響があるかを考えてもらう（環境的再評価）

関心期

●
●

●

準備期

●
●

実行期

●
●

維持期

●
●

６ヵ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
この時期の人は行動変容を継続させることで、自分に起こる変化について考え始めている

働きかけ ※

気づき・動機づけを行う●

現在の飲酒を続けることによってどのような影響が出るか、減酒によってどのように変わるかをイメージしてもらう（自己再評価）

特徴として、「 行動変容を起こしたい」と「このままの状態でいたい」の間で心が揺らいでいる
1ヵ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
特徴として、
保健行動を起こすための具体的な方法について調べ始め、どうやったらうまくいくかを考えることが挙げられる

明確な行動変容が観察されるが、その持続がまだ６ヵ月未満である時期
特徴として、実行はできているが効果が目に見えて表れていなかったり、その行動を継続する習慣が身についていなかったりするため、元の状態に逆戻りすることがある
明確な行動変容が観察され、その期間が６ヵ月以上続いている時期
この時期にある人は、その行動の利得を認識し、医療者の助けを必要とせずに自立していくことが特徴である

行動変容のための具体的な方法の選択とアドバイス●●

減酒のための行動計画を立てる問題となる飲酒の欲求が出たときに、他の行動を起こすことで欲求を満たす方法を知ってもらう（代替行動）●

減酒のために、家族や友人に協力してもらう（援助関係）●問題となる飲酒を起こす刺激を避ける工夫を知ってもらう（刺激統制）●

減酒を始めることを周りの人に宣言する（自己解放）

自信の強化と支援関係の構築
減酒を続けていることに対して自信を持ってもらう（強化マネジメント）● 信頼関係を構築し、不安を表に出しやすくする● 行動変容の決意が揺るがないようにフォローする●※この表に記載している「働きかけ」は一例になります。

この行動変容のプロセスは一例であり、この通りに進まないこともあります。
また、順調に先のステージに進むと は限らず、前のステージに戻ってしまう「逆戻り」や「脱落」が起こり得る点にも注意が必要です。本解説書は、上記の表の行動変容の各段階に対応する「働きかけ」の順に従って解説が 構成されています。
1) Am J Health Promot. 1997;12:38-48 2)Health behavior and health education : theory, research, and practice. (4th ed). Jossey‐Bass. 2008;97‐121
3）
トランスセオレティカルモデルに基づく 戦略的個別保健指導ガイド, 看護の科学社. 201156

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）
支援のプロセス①□生活習慣病のリスクを高める飲酒量を説明します。

無関心期

女性では 1 日あたりの平均純アルコール摂取量が20g以上になると生活習慣病のリスクが上昇する

気づきを与える厚生労働省では生活習慣病のリスクを高める飲酒量を、女性では1日あたりの平均純アルコールー 厚生労働省では女性における生活習慣病のリスクを高める飲酒量を、1日あたりの平均純アル
コール摂取量で20g以上としています。

摂取量が20g以上、男性では40g以上としています1）。

まず、丁寧に聞き取りすることで対象者の正確な飲酒状況とその背景を把握するようにします。

□対象者が普段飲んでいるアルコール量が理解できるよう意識づけを
行います。
また、
普段飲むアルコール飲料のうち、どの飲料がアルコール
量が多いのかをあわせて説明します。

女性の場合、飲酒量の問題を過小評価する傾向がみられるため、客観的に気づきが与えられる

ように具体的な数値を用いて説明するとよいでしょう。

説明の流れ（例）①純アルコール量が20gに該当するアルコール飲料の例を参考に、対象者に普段飲んでいるお酒にどのくらいのアルコール量が含まれているのか理解してもらいます。

これによりアルコール量に対する意識づけを行います。

生活習慣病のリスクを高める飲酒量を1 日あたり平均純アルコール 20gとした理由②ストロング系チューハイなどアルコール度数（％）が高めでも飲みやすい商品があなたはどのくらいの頻度で、どのくらいの
生活習慣病のリスクを高め増えています。
お酒を購入する際は、アルコール飲料の種類、量、（％）
アルコール量を飲んでいますか？
1アルコール度数
日あたり平均純アルコールやグラム表記を確認するよう伝えます。

③生活習慣病のリスクを高めないための飲み方として、1日あたりの平均純アルコー
がん、高血圧、脳出血、脂質異常症などのリスクは、飲酒量1 日あたりの平均純アルコール摂取量を計算してみましょう。

がん、高血圧、脳出血、脂質異常症などのリスクは、飲酒量が増えれば増えるほど上昇し、飲酒量が少ないほどよいことがわかっています。
また、死亡（すべての死因を含む）、脳梗塞、虚血性心疾患 ※1は、女性では飲酒量が22g/日程度以上になるとリスクが高まること計算式がわかっています。
そのため、厚生労働省では生活習慣病のリスクを高める飲酒量（1日あたりの平均純アルコール摂取量）
を、女性では20g以上、男性では40g以上としています。

日本酒量 ：180 ml

ワイン

度数：14 ％

量 ：約180 ml

ストロング系のお酒 度数9％、1缶に含まれるアルコール量

350ml ⇒ 25g（1.3合）※ 2缶飲むと40g（2合）を超えます

500ml ⇒ 36g（1.８合）※ 1缶だけでほぼ40g（2合）
に達します

●

2

7

20g
（1合）
未満

度数：7 ％

上記のアルコール度数（％）は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）、サイズを確認したうえで計算してください。
グラム 表 記されている商 品もありますので、購入時に確認してください。

20〜40g（1〜2合）
未満

40〜60g（2〜3合）未満

毎日

60〜100g

焼酎、110ml（25％ ）:110×0.25×0.8=22g●

ウイスキー、60ml（43％ ）:60×0.43×0.8=20.6g●

缶チューハイ、500ml（5％ ）:500×0.05×0.8=20g●

缶チューハイ、350ml（7 ％ ）:350×0.07×0.8=19.6g

生活習慣病のリスクを高める量● ワイン、180ml（14％ ）:180×0.14×0.8=20.2g
を飲酒している方

週5〜6日
週3〜4日
週1〜2日
月1〜3日

量 ：500 ml

ワイン

ウイスキー

度数：14 ％

100g
（5合）
以上

●

度数：5 ％

量 ：180 ml

ビール、500ml（5％ ）:500×0.05×0.8=20g●（3〜5合）
未満

ビール

度数：15 ％

飲酒状況の評価 2） 1 日あたりの平均純アルコール摂取量● 日本酒、180ml（15％ ）:180×0.15×0.8=21.6g

量 ：約500 ml
量 ：約350 ml

純アルコール20g（1合）とはてしまう量を飲んでいるため、飲み方の見直しが必要です。
計算例

缶チューハイ酎ハイ

たりの平均純アルコール摂取量）
を、
女性では20g以上、

飲酒量（ml）
×濃度[アルコール度数（％）
÷100]×アルコールの比重0.8
日本酒

度数：5 ％

生活習慣病のリスクを高めない量を心がけ、
週に 1〜2 日は休肝日 をつくりましょう。

※1 心臓の筋肉に血液がいかなくなる病気で、狭心症、心筋梗塞などが含まれます。

純アルコール量（g）＝

虚血性心疾患 ※1は、女性では飲酒量が22g/日程度以がわかっています。
そのため、厚生労働省では生活習慣病

あなたの飲 酒 状 況 が、下 表の 赤 色 に 該 当 する場 合、生 活 習 慣 病のリスクを高め

量 ：約110 ml

ウイスキー

量 ：60 ml

■ 純アルコール量の計算方法 2）

お酒の量と度数（％）
を入力すれば、
アルコール量を計算できる無料のサイトやアプリがありますので、そちらも活用してみてください。

度数：25 ％

量 ：500 ml（g）＊アルコールの比重

焼酎

度数：5 ％

度数：43 ％＊

アルコール量計算のお役立ちサイト

飲酒頻度

要注意！

ビール

飲酒量が少ないほどよいことがわかっています。
また、死亡（
ル摂取量は20gを超えないこと、
週に少なくとも1日、できれば2日以上の休肝
純アルコール量日をつくるよう説明します。
（％）
÷100］
×0.8 ＝(ml)×［純アルコール20g（1合）とは？
度数：15 ％

アルコール度数

お酒の量

度数：43 ％

量 ：約180 ml

要注意！

● ストロング系チューハイ
生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方は、・ビール、350ml（9％）:350×0.09×0.8＝25.2g「飲酒日記」（10ページ参照）
を活用し、毎日の飲酒状況を記録して、飲み方を振り返りましょう。

量 ：60 ml

ストロング系のお酒 度数9％、1缶に含まれるアルコール量

350ml ⇒ 25g（1.3合）※ 2缶飲むと40g（2合）を超えます

500ml ⇒ 36g（1.８合）※ 1缶だけでほぼ40g（2合）に達します

生活習慣病のリスクを高
週に 1〜2 日は休肝日

注）上記のアルコール度数（％）は、一般的な目安です。商品によって異なるため、よく飲むアルコール飲料の※一時多量飲酒（過去30日間で一度に純アルコール摂取量60g以上）の方や商品名とアルコール度数（％）、サイズを確認した上で計算するようにしてください。
グラム表記されている飲酒に関する不安や悩みのある方も相談が必要です。
商品もあるため、購入時に確認するようにします。
2）厚生労働省. 第3回第４期特定健診・特定保健指導の見直しに関する検討会（2022年10月12日開催）資料1-1※1 心臓の筋肉に血液がいかなくなる病気で、狭心症、心筋梗塞などが含まれます。
31）厚生労働省. 健康日本21（ 第二次）
2）厚生労働省. 保健指導におけるアルコール使用障害スクリーニング（AUDIT）とその評価結果に基づく減酒支援（ブリーフインターベンション）の手引き

28習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）
支援のプロセス②

対象者への質問方法 1）

気づきを与えるー 飲酒状況は、正確かつ明確に説明します。飲酒状況を客観的に説明することで十分な減酒への動機づけになります。

□生活習慣病のリスクを高める量 に達していない飲酒であっても、飲酒にはリスクがあることを説明します。

る飲酒量を0gとした理由

あなたはどのくらいの頻度で、どのくらいのアルコール量を飲んでいますか？

えれば増えるほど上昇し、1 日あたりの平均純アルコール摂取量を計算してみましょう。

ての死因を含む）、脳梗塞、なるとリスクが高まること

計算式

スクを高める飲酒量（1日あは40g以上としています。

(ml)×［純アルコール量（％）÷100］
×0.8＊＝

は、下記のいずれに該当するかを確認します。
飲酒状況を客観的に評価することは、
自分の飲み方が生活習慣病のリスクを高める飲酒だと気づいていない方への十分な減酒への動機づけになります。

■お酒
（日本酒、
焼酎、
ビール、
洋酒など）
を飲む頻度はどのくらいですか。
① 毎日④ 週1〜2日⑦ やめた② 週5〜6日⑤ 月に1〜3日③ 週3〜4日⑥ 月に1日未満（過去に月1回以上の習慣的な飲酒歴があった方のうち、
最近1年以上酒類を摂取していない方）⑧ 飲まない（飲めない）■飲酒日の1日あたりの飲酒量（平均純アルコール摂取量）はどのくらいですか。
① 20g
（1合）
未満

③ 40〜60g（2〜3合）未満② 20〜40g（1〜2合）未満④ 60〜100g（3〜5合）
未満⑤ 100g（5合）
以上（g）＊アルコールの比重

アルコール量計算のお役立ちサイト？

ハイアルコール度数

お酒の量

飲酒による健康への影響は、曝露頻度（飲酒の頻度）と曝露量（飲酒量）から推測します。具体的に

無関心期

□飲酒状況
（飲酒頻度・摂取量）と健康状態、
対象者の背景や受けとめ方を踏まえて、支援方法を検討します。
必要に応じて減酒支援の必要性を伝えます。

お酒の量と度数（％）
を入力すれば、
アルコール量を計算できる無料のサイトやアプリがありますので、そちらも活用してみてください。

注）一時多量飲酒者（過去30日間で一度の純アルコール摂取量が60ｇ以上の飲酒者）は、アルコール関連問題のリスク要因となる可能性があり注意が必要です 2）。

焼酎

度数：25 ％

あなたの飲 酒 状 況 が、下 表の 赤 色 に 該 当 する場 合、生 活 習 慣 病のリスクを高め

量 ：約110 mlてしまう量を飲んでいるため、飲み方の見直しが必要です。

飲酒状況の評価 2） 1 日あたりの平均純アルコール摂取量

缶チューハイ

度数：5 ％

量 ：約500 ml

20g
（1合）
未満

度数：7 ％

記のアルコール度数（％）は、般的な目安です。
く飲むアルコール飲料の商品名
アルコール度数（％）、サイズを認したうえで計算してください。
ラム 表 記されている商 品もりますので、購入時に確認してださい。

い量を心がけ、
くりましょう。

40〜60g（2〜3合）
未満

毎日

飲酒頻度

量 ：約350 ml

20〜40g（1〜2合）
未満

60〜100g（3〜5合）未満

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方

週5〜6日
週3〜4日

100g
（5合）
以上

対象者への支援方法
1日あたりの平均純アルコール摂取量が20ｇ以上の場合※

週1〜2日

次のページ以降で、飲酒による健康への影響などを説明した
上で、飲み方の振り返りを行うよう勧めます。

（▶パンフレット4〜11ページ、解説書11〜22ページへ進む）※「過去30日間で一度の純アルコール摂取量が60g以上」や「飲酒に関連した不安や悩みがある」という場合にも、必要に応じて飲み方の振り返りを行うよう勧めます。

月1〜3日

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方は、「飲酒日記」（10ページ参照）
を活用し、毎日の飲酒状況を記録して、飲み方を振り返りましょう。
※一時多量飲酒（過去30日間で一度に純アルコール摂取量60g以上）の方や飲酒に関する不安や悩みのある方も相談が必要です。

1日あたりの平均純アルコール摂取量が上記の量を超えていない場合

次のページ以降で、飲酒による健康への影響などを説明し、面談を終了します。

（▶パンフレット4〜6ページ、解説書11〜18ページへ進む）

2）厚生労働省. 第3回第４期特定健診・特定保健指導の見直しに関する検討会（2022年10月12日開催）資料1-1391）厚生労働省. 第3回第４期特定健診・特定保健指導の見直しに関する検討会（2022年10月12日開催）資料1-1
2）厚生労働省.アルコール健康障害対策推進基本計画（令和3年3月）

10習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）
支援のプロセス③

生活習慣病などの発症リスクと飲酒量は深く関わっている

気づき・動機づけを行う

がん、高血圧、脳出血などの発症リスクは、1日平均飲酒量に伴いほぼ直線的に高くなることが□飲酒が及ぼす健康リスクについて紹介します。
ー 飲酒の健康リスクは全身に及ぶこと、飲酒によってがんを含む生活習慣病や死亡などのリスクが高くなることを説明します。

明らかにされています1-3)。

また、全ての要因による死亡率や脳梗塞、虚血性心疾患については、直線的に上昇するとはいえないものの、男性では44g/日程度以上、女性では22g/日程度以上（いずれも純アルコール摂取量）で、非飲酒者や機会飲酒者に比べて発症リスクが高くなることも報告されています4-9)。

女性の場合 、1 日あたりの平均純アルコール摂取量が 20g（ 1 合）以上になると、生活習慣病のリスクが高まります。健康診断やがん検診の検査結果を確認しましょう。
肥満、
血圧、
中性脂肪（トリグリセリド ）、
血糖値、
肝機能、
尿酸値などの検査の結果は、飲酒量と関係している場合があります 3）。

がんのリスク10)● アルコールの影響を受けやすい

関心期

女性の飲酒

飲酒による健康への影響

1日23gの純アルコール摂取を10年間続けた場合、がんのリスクが5％上昇することが示唆されています。食道（4.26倍）、喉頭（2.36
倍）
、
口腔咽頭
（1.56倍）、大腸直腸および肝臓（各1.31倍）、
胃および飲酒による健康への影響
乳房（各1.24倍）、
前立腺（1.21倍）、膀胱（1.15倍）の順にがんの発生率が高くなることが報告されています。

女性の場合 、1 日あたりの平均純アルコール 摂 取 量 が

純アルコール摂取量が1日23g以上の女性飲酒者は、
非飲酒者
活習慣病のリスクが高まります。健康診断やがん検診
女性は、以下の理由から、
男性よりもアルコールの影響を受けやすいため、少量の飲酒でに比べて全死亡（すべての死因を含む）のリスクが高くなること
肥満、
血圧、
中性脂肪（トリグリセリド ）、血糖値、肝機能も注意が必要です。
飲酒量と関係している場合があります。
全死亡のリスク11)が報告されています。非飲酒者に対する全死亡のリスクは、1日の・ アルコール分解（代謝）酵素の働きが男性より弱い
純アルコール摂取量が23g未満は0.88倍、23〜46gは1.19倍、・ 体内の水分量が男性より少ない
・ 女性ホルモンにより、アルコールの影響を受けやすい
うつ・自殺 など
46gを超えると1.27倍でした。
3）

うつ・自殺 など

脳出血 など口腔・咽頭・
食道がん など

早期老化
高血圧、
虚血性心疾患 など

脂肪肝、肝硬変、
肝臓がん など

飲酒に問題を抱えている方は、気分障害、摂食障害などのメンタルヘルスの問題をもちやすいことが知られています。

乳がん

胃・十二指腸潰瘍、大腸がん など● 妊娠・授乳中は禁酒

手の震え、神経痛 など膵炎、膵がん、糖尿病 など

大腿骨頭壊死、
骨粗しょう症 など

奇形児などの出産リスク など

口腔・咽頭・
食道がん など● メンタルヘルスへの影響

飲酒はうつ病を含むメンタルヘルス問題のリスクを増加させる
胃・十二指腸潰瘍、大腸がん など

飲酒はうつ病のリスクを増加させ、うつ病はアルコール乱用およびアルコール依存症のリスクを

妊娠・授乳中の飲酒は胎児・乳児に悪影響を与えます。 12）

手の震え、増加させます 。
また、
これらの障害の併発は自殺行動を引き起こすリスクを高めることが報告
神経痛 など・ 妊娠中の飲酒：
13,14）
乳児に、低体重や、顔面を中心とする形態異常、脳障害などを引き起こす可能性があります。
この影響は胎児性アルコール・スペクトラム障害といわれ、最も確実で安全な予防法は、されています。

妊娠中に飲酒しないこととされています。

痛風、
高尿酸血症 など

メンタルヘルスの問題やライフイベントの変化にも目を向ける

・ 授乳中の飲酒：
体内に吸収されたアルコールのほとんどは母乳に移行します。アルコールが入った母乳を飲んだ乳児は成長が遅れることが知られています。
●

大腿骨頭壊死、
骨粗しょう症 など
痛風、
高尿酸血症 など

アルコール乱用およびアルコール依存症の方の中にはメンタルヘルスの問題（気日常的にお酒を飲まなくても、飲み会などで飲むアルコール量が 20g（ 1 合）以上になると、
アルコールによって精神運動障害が出てくるため、事故やけがのリスクが高くなります。

飲酒量を減らすと、減らした分だけ血圧が低下するという報告があります。
また、お酒は高カロリーなため、
飲酒量を減らすことで肥満の予防が期待できます。

脂肪肝、肝硬変、
肝臓がん など

日常的にお酒を飲まなくても、飲み会などで飲むアルコー

アルコールによって精神運動障害が出てくるため、事故や分障害や摂食障害など）を抱えているケースもあるので 15,16）、飲酒状況と同時に、背景にある精神疾患などの基礎疾患についても確認するようにします。

飲酒量を減らすと、減らした分だけ● 特に女性はライフイベント (子育て、妊娠・授乳中の飲酒は絶対にやめましょう。
血圧が低下するという報告があります。
子の巣立ち、
親の介護、
職業上の悩みなど)、
更年期とまた、お酒は高カロリーなため、飲酒量を減らすこいった女性ホルモンによる影響など、飲酒の背景にある問題が見えてくるかもしれません。
肥満の予防が期待できます。

その問題にも寄り添うようにしましょう。

3）世界保健機関（WHO）.BRIEF INTERVENTION 危険・有害な飲酒への簡易介入：プライマリケアにおける使用マニュアル（日本語版 ）4113）世界保健機関（WHO ）.BRIEF INTERVENTION 危険・有害な飲酒への簡易介入：プライマリケアにお51）Br J Cancer. 2005;92:182-7 2）Alcohol Clin Exp Res. 2002;26:988-94 3）Alcohol Clin Exp Res. 2002;26:1010-6 4）J Epidemiol. 2010;20:391-7
5）Stroke. 2004;35:1124-9 6）Stroke. 2008;39:2936-42 7）Alcohol Clin Exp Res. 2009;33:1025-32 8）Stroke. 1995;26:767-73
9）Am J Epidemiol. 2007;165:1039-46 10）Cancer. 2020;126:1031-40 11）J Epidemiol Community Health. 2012;66:448-56
12）Alcohol Res. 2019;40:arcr.v40.1.01 13）J Stud Alcohol Drugs. 2014;75:567-72 14）CNS Drugs. 2004;18:423-36
15）精神神経学雑誌. 2010;112:780-6 16）Br J Psychiatry. 1993;162:403-6

412習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）
支援のプロセス④

女性は男性に比べてアルコールによる影響を受けやすい

気づき・動機づけを行う□飲酒が及ぼす健康リスクについて紹介します。
ー 女性は男性に比べてアルコールによる影響を受けやすいこと、妊娠しようとしている女性、妊婦・授乳婦は飲酒をしてはいけないことを説明します。

一般的に女性は男性に比べてアルコールの分解速度が遅いため、体重あたりの飲酒量が同じでも肝臓障害などの臓器障害を起こしやすいことが知られています1,2）。
そのため諸外国のガイドラインなども参照してみると、女性のアルコール摂取量は男性の1/2〜2/3程度が適当とされています。

また、
アルコールは体内の水分のある場所に分布しますが、男性に比べて女性は平均的な体重が軽い上に体脂肪率が高く総水分量が少ないため、体重あたりの飲酒量が同じでも血中アルコール濃度が高くなりがちである点にも注意が必要です3）。

その他、分解酵素であるアルデヒド脱水素酵素（ALDH）のうちALDH2と呼ばれる酵素遺伝子型がの分解速度が遅いことがわかっており、がんや様々な臓器障害を引き起こしやすくなります。
このよう

女性の飲酒

な理由から、
女性やフラッシング反応を起こしやすい人は飲酒量を控えることが推奨されています。

関心期

ヘテロ欠損型※の方（フラッシング反応を起こしやすい人※※）は、そうでない方に比べてアルコール

最近は女性が好むデザインや味のアルコール飲料が増えていますが、アルコール度数が高いこともあるので注意するよう促します。

（ 1 合）
以上になると、生査結果を確認しましょう。

酸値などの検査の結果は、脳出血 など
早期老化
高血圧、
虚血性心疾患 など● アルコールの影響を受けやすい
女性は、以下の理由から、
男性よりもアルコールの影響を受けやすいため、少量の飲酒で※分解酵素の遺伝子型がホモ欠損型の方は、体内でアルコールを全く分解することができないため、飲酒は不可となります。
※※フラッシング反応：少量の飲酒で起きる、顔面紅潮・吐き気・動悸・眠気・頭痛などの反応。

も注意が必要です。
・ アルコール分解（代謝）酵素の働きが男性より弱い・ 体内の水分量が男性より少ない
・ 女性ホルモンにより、アルコールの影響を受けやすい

飲酒と乳がん●

数多くの報告から飲酒が乳がんのリスクを高めることは確実とされています。
その理由として、飲酒がエストロゲン濃度を上昇させることで、乳がんの発症に影響を及ぼすこ● メンタルヘルスへの影響と、発がん性物質であるアセトアルデヒド、過酸化脂質や活性酸素といったアルコール

飲酒に問題を抱えている方は、気分障害、摂食障害などのメンタルヘルスの問題をもち代謝物が乳がんのリスクを上昇させることなどが考えられています4）。

やすいことが知られています。

乳がん● 妊娠・授乳中は禁酒
膵炎、膵がん、糖尿病 など奇形児などの出産リスク など

妊娠・授乳中の飲酒は胎児・乳児に悪影響を与えます。
・ 妊娠中の飲酒：
乳児に、
低体重や、
顔面を中心とする形態異常、脳障害などを引き起こす可能性があります。
この影響は胎児性アルコール・スペクトラム障害といわれ、最も確実で安全な予防法は、
妊娠中に飲酒しないこととされています。

・ 授乳中の飲酒：
体内に吸収されたアルコールのほとんどは母乳に移行します。アルコールが入った母乳を飲んだ乳児は成長が遅れることが知られています。

20g（ 1 合）以上になると、リスクが高くなります。

妊娠しようとしている女性、妊婦・授乳婦は飲酒をしない
妊娠中の飲酒は、胎児に形態障害や知的障害、神経発達障害を引き起こす可能性があるため5)、妊娠中あるいは妊娠しようとしている女性は飲酒しないよう指導します。
また、授乳中も血中のアルコールが母乳にも移行するため同様に飲酒しないよう指導します。
胎児性アルコール・スペクトラム障害●

アルコールは催奇形性物質であり、胎児に対して身体的、行動的、感情的、社会機能障害を引き起こす可能性があります。
これらの障害は総称して胎児性アルコール・スペク

妊娠・授乳中の飲酒は絶対にやめましょう。

トラム障害といわれます6）。
●

1990年代の日本の調査では、胎児性アルコール症候群と胎児性アルコール作用を合わせた発生数は、出生数1000人に対して0.1人以下と推定されています7）。
また、
アルコール

ニュアル（日本語版 ）5

依存症の母親を持つ子供の3分の1は出生前にアルコールの曝露経験があり、そのうちの10%は胎児性アルコール・スペクトラム障害の疑いがあったことが報告されています8）。

131）Hepatology. 1996;23:1025-9 2) Am J Physiol. 1998;275:G605-11 3）Pharmacol Biochem Behav. 1983;18 Suppl 1:349-54
4）Asian Pac J Cancer Prev. 2020;21:1701-7 5）Pediatrics. 2000;106:358-61 6）日本アルコール関連問題学会雑誌. 2019; 21:8-12
7）日本医事新報. 1995; 3714：45-9 8）Nihon Arukoru Yakubutsu Igakkai Zasshi. 2005;40:219-32

14

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）
支援のプロセス⑤

行動変容のための具体的な方法の選択とアドバイス□血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる方法について紹介します。
ー 血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる飲み方の必要性を理解できるように意識づけを行います。

血中アルコール濃度が酔いの程度を決める1,2）
アルコールの吸収は約25％が胃から、その他の大部分は小腸で行われます。

0.02 〜 0.04

ほろ酔い期

0.05 〜 0.10

ビール中びん
（1〜2本） ほろ酔い気分になる
日本酒（1〜2合）
手の動きが活発になるの程度に影響を及ぼします（表）。血中酩酊初期0.11 〜 0.15

ビール中びん
（3本）
日本酒
（3合）

ひどくなり、血 中 アル コ ール 濃 度 が

酩酊期

0.16 〜 0.30

ビール中びん
（4〜6本） 何度も同じことをしゃべる
日本酒（4〜6合）
千鳥足になる

泥酔期

0.3 1 〜 0.40

ビール中びん（7〜10本） 意識がはっきりしない
日本酒（7合〜1升）立てない

昏睡期

0.41 〜

ビール中びん（10本超） ゆり動かしても起きない
日本酒
（1升超）
呼吸抑制→死亡

脳に到達後、中枢神経に作用し、酔い

アルコール濃度が高いほど酔い方は水やノンアルコール飲料と交互に飲む● ゆっくり飲む●

飲酒するときに避けることは？
飲酒により運動機能や認知機能などが低下します。飲酒をするときは、けがや事故

アルコールの分解スピードは吸収より遅い 1,3）
通常、純アルコール10gを飲んだ場合、30〜45分で血中アルコール濃度はピークに達し、その後ゆるやかに

低下します
（図）。
アルコールの分解は吸収より遅いので、早いスピードで飲めば体内にアルコールが蓄積されます。
お酒を減らすためのお役立ちシートを起こさないように、以下の行動は避けるようにしましょう。

運転● 機械の操作● 危険なことや技術を必要とする作業
●

運動
● 入浴
● 誰かの世話や管理をする

空腹で飲まない●

バランスのよい
食事と一緒にお酒を飲む

お酒は不安や不眠をさらに悪化させたり、薬の効果を増強・減弱させたりします。

column

参考【 寝酒はなぜ悪い？】

純アルコール 10g

10（mgc/c）

0

1
2
3
飲酒後の時間（時間）

血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる飲み方 1）• 空腹時は、
アルコールを分解しにくい状態になっているため※、
飲酒前に食べることで血中アルコール濃度の上昇をゆるめることができます。

食べる順番
7

• 食事をしながら飲むことでアルコールの吸収にかかる時間を3倍遅らせることができるといわれています。
• 主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事と一緒に飲む工夫が必要です。

肥満をおさえる食事方法

食べ物

眠れないときにお酒を飲む方が多いですが、寝酒は不適切な睡眠の習慣として代表的なものです。はじめは寝つきがよくなると感じられる場合もありますが、寝酒を続けるうちに慣れが生じ、はじめと同じ作用が得られなくなります。寝ついたあとの眠りが浅くなり、目が覚めやすくなってしまいます。
また、お酒には利尿作用があることからトイレに起きてしまうことが多くなります。温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりするなど他のリラックス方法を使った不眠への対処法を探してみましょう。

15

20※空腹時は、
アルコール分解を助ける補酵素NADが、肝臓で行われる脂肪酸の酸化に使われるため。

不安や不眠の解消のためにお酒を飲まない、
薬と一緒にお酒を飲まない、ということも大切です。

6

気が大きくなる
立てばふらつく

準備期

空腹で飲まない● バランスのよい食事と一緒に摂取する●ります。

血中アルコール濃度

スピードをゆるめるため、以下を心がけましょう。

症状（酔い方の程度）

爽快期

吸収されたアルコールは血流にのって0.4％以上では死に至る危険性が高ま

胃や小腸からのアルコールの吸収をゆるやかにし、血中アルコール濃度があがる

飲酒量

ビール中びん（〜1本） 陽気になる
皮膚が赤くなる
日本酒（〜1合）

0.1 5 ％ 以 上 になると中 毒 域となり、血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる方法はある？

血中アルコール濃度（％）

食べる早さ

主食・主菜・副菜を組み合わせたバランスのよい食事にする。
①食物繊維、②たんぱく質や脂質、③糖質の順に食べる。

※食後の血糖を最大限に抑制できる可能性があります4〜6）。

よく噛んで、ゆっくり食べる。

※早食いと肥満の関連性が示唆されています7）。

1）健康日本21推進のためのアルコール保健指導マニュアル. 社会保険研究所. 2003 2）厚生労働省. e-ヘルスネット「血中アルコール濃度」
3）National Institute on Alcohol Abuse and Alcoholism. ALCOHOL ALERT. 1997;35:PH371 4）Diabetologia. 2016;59:453-61
5）J Clin Biochem Nutr. 2014;54:7-11 6）糖尿病. 2016;59:30-2 7）Int J Obes (Lond). 2015;39:1589-96

16

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）
支援のプロセス⑥

行動変容のための具体的な方法の選択とアドバイス□飲酒するときに避けるべき行動を説明し、注意を促します。

飲酒は身体運動機能、認知機能、注意力などを低下させる1）
飲酒は脳に影響を及ぼし、身体運動機能、認知機能、注意力などを低下させます
（表）。
これら

の機能の低下は、けがや事故を誘発するため、飲酒後の活動は避けなければなりません。

ー 飲酒による認知機能などの低下、運動や入浴時の身体への負担、アルコールと薬との相互作用、睡眠時におけるアルコールの分解能力の説明から、それらを避ける理由を理解してもらい、注意を促します。

血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる方法はある？

アルコールの過剰摂取による認知機能障害の特徴

飲酒するときに避けること

知的能力の分類 アルコールの影響を受けやすい能力

飲酒直後の運動

実行機能（遂行機能）

ワーキングメモリ、
精神的な柔軟性、注意、
セルフモニタリング、
反応抑制

流動性知能

概念形成、
計画能力、
抽象化能力、
視空間認知スキル、
問題解決スキル

学習と記憶

新しい物事の学習、
自伝的記憶、
前向性の記憶、エピソード記憶（自分の身体がどこに精神運動スキル 自己受容性感覚
あるのかわかる感覚）
、
走行安定性
その他

情報処理速度●

心拍数があがりやすく、心臓に大きな負担をかけます。
また、血液の循環が早くなることから、すぐに酔いが回って平衡感覚が乱れ、予期せぬ事故や心臓発作を引き起こす原因となります 2,3）。

飲酒直後の入浴●飲酒によって一時的に血圧が下がるため、
ヒート
ショック※が起こりやすくなります 2-4）。
※ヒートショックは温度の急激な変化で血圧が上下に大きく変動することによっておこる健康被害（失神、心筋梗塞など）のことです。

準備期

胃や小腸からのアルコールの吸収をゆるやかにし、血中アルコール濃度があがる
スピードをゆるめるため、以下を心がけましょう。

●●

空腹で飲まない
バランスのよい食事と一緒に摂取する●●

水やノンアルコール飲料と交互に飲む
ゆっくり飲む飲酒するときに避けることは？
飲酒により運動機能や認知機能などが低下します。飲酒をするときは、けがや事故

アルコールは薬の効果を増強・減弱する作用がある2,3）
アルコールと薬を同時に飲んだ場合お酒を減らすための薬の効果が増強します。
これは、薬物とアルコールの両方を代謝する酵素MEOS（ミク
お役立ちシート
ロゾームエタノール酸化酵素系）
が関係しています。
MEOSは薬とアルコールを同時に●を起こさないように、以下の行動は避けるようにしましょう。

分解するため、それぞれに対する分解能力が減弱します。
そのため、薬が長時間体内

運転
機械の操作
● 危険なことや技術を必要とする作業

リン、
精神安定剤などの作用が長引きます。

に残り、強く長く効きすぎてしまいます。特に、糖尿病の治療薬や抗凝固剤のワルファ

運動
入浴● 誰かの世話や管理をする

●

●

●

●

慢性的に飲酒している場合

不安や不眠の解消のためにお酒を飲まない、
薬と一緒にお酒を飲まない、ということも大切です。

●

column

眠れないときにお酒を飲む方が多いですが、寝酒は不適切な睡眠の習慣として代表的なものです。はじめは寝つきがよくなると感じられる場合もありますが、寝酒を続けるうちに慣れが生じ、はじめと同じ作用が得られなくなります。寝ついたあとの眠りが浅くなり、目が覚めやすくなってしまいます。
また、お酒には利尿作用があることからトイレに起きてしまうことが多くなります。温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりするなど他のリラックス方法を使った不眠への対処法を探してみましょう。

17

睡眠中のアルコールの分解能力は起きているときの半分5）飲酒後に起きている場合と寝た場合を比較すると、飲酒後に寝た場合では、寝なかった
場合の約2倍のアルコール量が体内に残っていたことが報告されています（図）。
7

体内のエタノール濃度

参考【 寝酒はなぜ悪い？】6

飲酒していないときに薬を飲んでも効果が減弱します。お酒を飲むことでMEOSが活性化され、アルコールや薬に対する耐性がつき、薬が効きにくくなります。

お酒は不安や不眠をさらに悪化させたり、薬の効果を増強・減弱させたりします。

コントロール群（起きている場合）
1時間後から4時間寝た群（寝た場合）

4 時間で2倍の差
飲酒 1 時間後

飲酒 5 時間後

1）老年精神医学雑誌. 2021;32:57-63を参考に作成 2）健康日本21推進のためのアルコール保健指導マニュアル. 社会保険研究所. 2003
3）公益社団法人アルコール健康医学協会. ホームページ 4）消費者庁.「別添：高齢者の事故に関するデータとアドバイス等」
5）Nihon Arukoru Yakubutsu Igakkai Zasshi. 2011;46:146-56より作成

18

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）
支援のプロセス⑦

Step 1「お酒の飲み方の見直しシート」
を使って、現在の飲酒状況や行動を整理してみる

行動変容のための具体的な方法の選択とアドバイス

Step 1（現在の飲酒状況と減酒のメリットを考える）□対象者の現在の飲酒状況を“正確に”伝えた上で、対象者の理解度や反応を確認します。

対 象 者の現 在の飲 酒 状 況を“ 正 確に” 伝えた上で、対 象 者の理 解 度や反 応を確 認します。
対象者の減酒への関心度を把握し、できるところから始めます。

現在の飲酒状況の把握

Step 2（飲酒を避けるための対処方法を考える）●□対象者が飲酒してしまうきっかけ（トリガー）、飲酒する状況を振り返ってもらいます。
次にお酒を減らすために取り組めそうな対処方法を考えます※。
※Step 2の「お酒の飲み方の見直しシート」
で具体的な飲酒のきっかけや状況が出てこない場合は、
まずはStep 3の「飲酒日記」
を１〜２週間つけてから、その記録をもとに「お酒の飲み方の見直しシート」を作成するとよいでしょう。
また、一度作成した「お酒の飲み方の見直しシート」
も「飲酒日記」をつけるなかで日々アップデートするようにします。

お酒を減らすことに関心がある対象者には、「お酒の飲み方の見直しシート」
を用いた支援を進めます。

●

無関心期や関心期で迷っている対象者には、初回は無理に支援を進めずに飲酒状況の説明のみにとどめ、次回の支援につなげます。可能であれば「飲酒日記」を渡して、次回の支援までに飲酒状況をつけてみてもらうのもよいでしょう。

減酒するメリットの検討

次にお酒を減らすことで得られる変化を実感できる、
具体的なメリットを考えます。
減酒に取り組む中で、メリットを実感できる機会を増やすことが大切です。

あなたに合ったお酒を減らす理由とその方法を考えてみましょう「お酒の飲み方の見直しシート」
を使って、無理なくできるお酒の減らし方を考えてみましょう。
Step 1①自分の普段の飲酒量や頻度、飲み方を正確に理解しましょう。
飲み会では普段よりたくさん
飲んでしまうといったことなどはありませんか？

②お酒に関連した健康への影
響が出ていないか（健康診断の結果など）、生活上の問題がな
いかを確認しましょう。

③あなたにとってお酒を減らすと良い点をイメージして、理由を考えてみましょう。

飲むきっかけ、お酒を減らすための対処方法
お祝い

食事中

イライラするとき

飲み会

仕事のあと

気分が落ち込んだとき特定の人たちと一緒にいるとき他の人たちが飲酒しているとき

週末

眠れないとき

給料日のあと◆お酒を多く飲みすぎないための対処方法と飲み方に対処方法を考えておくことは大切です。以下を参考にしながら「お酒の飲み方の見直しシート」に対処方法を記載しましょう。
飲むとき

Step 2①日頃、お酒を飲むきっかけと状況をいくつか具体的に思い出してください。
（具体例は次のページ参照）

Step 2②お酒を減らすために、あなたができそうな方法（行動）を具体的に考えてみましょう。
（具体例は次のページ参照）

対処方法」の項目を記入してもらうだけでも十分です。

Step 2 飲酒を避けるための対処方法をあらかじめ考えておく
パンフレットの8〜9ページを見ながら、対象者が飲酒してしまうきっかけ（トリガー）、飲酒する状況を振り返ります。飲酒してしまう状況に理解を示しながら、対象者の特性、取り巻く背景も一緒に把握します。

飲みたくなったとき

バランスのよい食事と一緒に摂取する

飲酒しないで、家に帰る

水やノンアルコール飲料と交互に飲む

飲酒以外のストレス

週に数日は、
アルコールをノンアルコール解消法を見つける

飲料に置き換える運動など、他の活動をみつける

飲むときは 1 日あたりの平均純アルコール

趣味をもつ

摂取量を20g（ 1合）
以内にする

家族に心配事を話す
お酒を飲まなくても話ができる誘われたとき飲み会などでお酒を注がれないように相手をみつける●

お酒を減らすために取り組めそうな対処方法を一緒に考えます。対処方法は、飲酒のきっかけ（トリガー）に働きかけるのか、状況に働きかけた方がよいのかを意識しながら支援します。

コップやグラスを空にしない
オンライン飲み会（パソコンや携帯などを使ったビデオ通話で行われる飲み会）
ではあらかじめ終了時間を決めておく
周囲に減酒していることを宣言する

親しい友人と一緒に減酒に取り組むと効果があるといわれています1)。一人で取り組むより、この機会に家族や友人と一緒にお酒を減らすのもよいでしょう。

仕事のあと同僚と飲酒する日数を制限する

今日からお酒を減らすために取り組めそうな対処方法を選びましょう。

8

関心があまりない対象者には、まずは「お酒を飲みすぎてしまうきっかけ・状況と◆お酒を多く飲んでしまうのはどのようなときですか？

「お酒を減らすために何ができるだろうか？」と考えることは簡単ではないですが、
事前

Step 1●

準備期●

友人から飲みに誘われたら、ランチを提案してみる「お酒の飲み方の見直しシート」
はこちらからダウンロードできます。

9「お酒の飲み方の見直しシート」に記入した対処方法のうち、無理なく取り組めそうなものを
自分で1つ選んでもらい、
今後2週間のお酒を減らすための目標にして取り組んでもらいましょう。

1）Alcohol Clin Exp Res. 2018;42:1756-68

19

20

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）
支援のプロセス⑧

行動変容のための具体的な方法の選択と指導／自信の強化と支援関係の構築

Step 3（減酒するために行動する）□目標への取り組み状況や飲酒量の変化を“客観的に”確認するために、「飲酒日記」に記録をつけてみるよう勧めます。
□2回目以降の支援時は、頑張りをねぎらい、「飲酒日記」をみながら、
目標への取り組み状況と飲酒量を確認します。
ー 減酒に対して取り組めたこと、減酒によるよい変化にまず着目します。
ー 毎回の支援の中で、飲酒量は正確に把握し、対象者にその変化を伝えます。
ー 減酒が上手くできない場合は、できない理由を丁寧に聞き取り、状況の把握を行います。
その結果、目標を変更するなど対応を支援します。

Step 3「飲酒日記」
をつけるよう勧めるー頑張りをねぎらい、“正確な飲酒量について話しやすい雰囲気をつくる”【1回目の支援時】

目標の取り組み状況や飲酒量の変化を“客観的に”確認するために、「 飲酒日記」に記録をつけてみるよう勧めます。減酒支援の中で一番大切なことは対象者との信頼関係の構築です。減酒
目標を達成していなくても面談に来てもらうよう勧めます。

【2回目以降の支援時】❶ 今回も面談に来てくれたこと、取り組んだことの頑張りを十分ねぎらいましょう。また、感想を聞くなどして、ありのままの正確な飲酒量について話しやすい雰囲気をつくります。

その上で、「 飲酒日記」を一緒に確認しながら、飲酒量の変化を確認します。また、飲酒量の変化について必ず話を聞くとともに、減酒に対して取り組めたこと、減酒によるポジティブな変化に着目するようにします。

❷「飲酒日記」や対象者の話から「できた」点については十分に認め称賛するようにします。
また、減酒によって良い変化（「お酒の飲み方の見直しシート」に記載したメリットなど）が実感できたかを確認することで、対象者の自己効力感を高めるよう努めます。減酒の目標は、達成度合いや

定期的に飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう

毎日の飲酒状況を記録しましょう

しばらく取り組んでみて、今の目標を続けることは無理
そうだ、
もしくは難しい目標に挑戦したいと思ったら、途中で目標を変えても構いません。

Step 3

飲酒日記① 飲酒量を折れ線グラフにして記録

次回の面談が予定されている場合は、「飲酒日記」を持っていきましょう。

①あなたが今日から2 週 間〜1ヵ
月間、無理なく取り組めそうな
目標にしましょう。

頑張っている自分に自信をもちましょう。
今まで飲んでいたお酒を減らすことは簡単なことではありません。お酒を減らそうと取り組んでいる頑張りに
まずは自信をもちましょう。
周りのサポートを得ながら、自分のペースで取り組みましょう。

②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。できていな
くても、
その状況などを書いておくとよいです。

アルコールの情報・相談先一覧

飲酒日記②
飲酒量の数値（グラム数など）を記録

厚生労働省 e - ヘルスネット 飲酒

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol

厚生労働省 保健所

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/
kenkou̲iryou/kenkou/hokenjo/④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

全国精神保健福祉センター長会 精神保健福祉センター
https://www.zmhwc.jp/centerlist.html

精神保健福祉センターは、心の問題や病気について幅広く相談できる支援機関です。
医師などの専門家が在籍し、飲酒で抱えている問題などの相談、情報提供などを行っています。

「飲酒日記」
は2種類あります。
使いやすいものをダウンロードしてください。
「飲酒日記」
以外に1日のやることリストを作成することもよいでしょう。
飲酒の習慣を別の習慣に置き換えて予定を立ててみましょう。

10

相談窓口
飲酒日記①
飲酒量を
折れ線グラフにして記録

飲酒日記②
飲酒量の数値（グラム数など）
を記録

参考「飲酒日記」はモニタリングツールとして有効

対象者自身が日記を記録することで、飲酒状況や目標の達成状況を把握し改善に役立てることができます1,2）。
また、支援者側としては、「 飲酒日記」によって短時間で減酒の取り組み状況を把握し、適切な支援につなげることができます。

「飲酒日記」
は記入が十分でなくても、記録を続けることが重要であることを伝え、面談時には必ず持参するように促します。

準備期・実行期・維持期「飲酒日記」に目標を記入して、今日から早速取り組んでみましょう。

ライフイベントなどの変化にあわせて柔軟に見直す必要があります。

減酒の目標への取り組みが続かない、できない場合は、
目標のレベルや減酒できない理由に着目する
減酒の目標への取り組みが続かない、できない場合は、目標レベルが高い、明確な目標設定ではないことが考えられます。
この場合は低い目標設定に変更し、「できた」という経験を繰り返すことで自己効力感を高めながら、少しずつ目標を上げていくようにします1,3）。
また、「飲酒日記」を用いて飲酒状況を確認し、対処方法を考え直してみるのもよいでしょう。

対象者の中には、
メンタルヘルスの問題（気分障害、摂食障害など）、人間関係などで複雑な事情

11を抱えている可能性もあり、飲酒だけの問題にとどまらない場合もあります。
また、なかには飲酒の実態を隠すようなケースもみられます。
このような場合は、職場の産業医、かかりつけ医などへ紹介する方針を速やかに検討します。

211）依存症対策全国センター. 医療・地域・職域ですぐに使える減酒支援の手引き：ABCD プログラム
2）世界保健機関（WHO）. BRIEF INTERVENTION 危険・有害な飲酒への簡易介入：プライマリケアにおける使用マニュアル（日本語版）
3）厚生労働省. すこやか生活習慣国民運動のターゲット選定に関する調査業務22

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）

AUDIT（アルコール使用障害スクリーニング）

参考情報（問題飲酒者への対応）

問 1 あなたはアルコールをどのくらいの頻度で飲みますか？

「AUDIT（オーディット）
」
とは

飲まない

0点

月1回以下

1点

月に2〜4回

2点

回答欄

週に2〜3回

3点 週に4回以上 4点

問1

1 0ドリンク
以上

4点

問2

毎日、
3点 ほとんど毎日
4点

問3

問 2 通常、
1 回の飲酒でどのくらいの量を飲みますか？

AUDITとは、WHOが作成した問題飲酒者のスクリーニングテストです。飲酒問題の早期発見・早期介入のため、
アルコール関連問題の重症度の測定を行うツールです。
AUDITの結果に基づき、飲酒行動の問題の程度を評価し、結果に応じて減酒支援（ブリーフインターベンション）を行います。

テストは自記式で10項目の設問から成り、各項目の回答に0点から4点の点数が付けられています（テスト全体では最低が0点、最高が40点）。問題となる飲酒のカットオフ値は世界的には8点とされています1,2）。

1〜2ドリンク 0点 3〜4ドリンク 1点

5〜6ドリンク 2点 7〜9ドリンク 3点

問 3 1 回に 6ドリンク以上飲酒することがどのくらいの頻度でありますか？
ない

0点

月1回未満

1点

2点

月に1回

週に1回

問 4 過去 1 年間に、飲み始めるとなかなか止められなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか？
ない

0点

月1回未満

1点

2点

月に1回

週に1回

毎日、
3点 ほとんど毎日
4点

問 5 過去1年間に、普通だと行えることを飲酒していたためにできなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか？
ない

0点

月1回未満

1点

2点

月に1回

週に1回

毎日、
3点 ほとんど毎日
4点

AUDITを用いた支援のポイント

問 6 過去 1 年間に、深酒した翌朝に迎え酒をしたことが、どのくらいの頻度でありましたか？

各質問項目の記入内容を対象者と一緒に確認しながら、対象者の飲酒状況とその背景を把握し

問 7 過去 1 年間に、飲酒後罪悪感や自責の念にかられたことが、どのくらいの頻度でありましたか？

ないます。一緒に得点を計算してみるとよいでしょう。

ない

0点

月1回未満

0点

月1回未満

1点
1点

2点

月に1回

2点

月に1回

週に1回

週に1回

毎日、
3点 ほとんど毎日
4点

毎日、
3点 ほとんど毎日
4点

問 8 過去1年間に、飲酒のために前夜の出来事が思い出せなかったことが、どのくらいの頻度でありましたか？

AUDITの判 定 基 準と支 援
AUDITの 合計点数

判 定

対 応

0〜7 点

問題飲酒 ではないと思われる

問題飲酒 に関しては介入不要

8〜14 点問題飲酒ではあるが、アルコール依存症までは至っていない

積極的な減酒支援（ブリーフインターベン
ション）
を行う

15〜40 点アルコール依存症が疑われる

職場の産業医、かかりつけ医、保健所、
精神保健福祉センターなどに相談するよう促す

※

ない

0点

月1回未満

1点

2点

月に1回

週に1回

毎日、
3点 ほとんど毎日
4点

問 9 あなたの飲酒のために、
あなた自身か他の誰かが怪我をしたことがありますか？
ない

0点

2点

あるが、過去1年間にはない

過去1年間にある

4点

問 10 肉親や親戚、友人、医師、
あるいは他の健康管理に携わる人が、あなたの飲酒について心配したり、飲酒量を減らすように勧めたりしたことがありますか？
ない

0点

2点

あるが、過去1年間にはない

過去1年間にある

4点

問4

問5

問6

問7

問8

問9

問 10

合計
点

※問題飲酒は、生活習慣病のリスクを高める量の飲酒と同義語ではないため注意が必要。
参考 ドリンク換算

1ドリンク＝●

現在の飲酒状況や、飲酒に関連する検査値の結果などを踏まえ、
アルコールによる●

AUDITが8点以上の方には、積極的な減酒支援を行います。AUDITが15点以上の場合問題が大きいと考えられる場合は、得点にかかわらず減酒を勧めます。

はアルコール依存症が疑われるため、職場の産業医、かかりつけ医、保健所、精神保健福祉センターなどに相談するよう促します。

1）世界保健機関（WHO）. BRIEF INTERVENTION 危険・有害な飲酒への簡易介入：プライマリケアにおける使用マニュアル（日本語版）
2) 厚生労働省. 標準的な健診･保健指導プログラム（平成30年度版）

23

アルコール

10g

（0.5合）●●

ビール（5％）
中びん半分
250ml
焼酎
（25%）
50 ml

2ドリンク＝

6ドリンク＝

アルコール

20g

（1合）

アルコール

ビール中びん ワイン ウイスキー
1本（14%） （43％）（500ml）
180 ml
60ml

60g

（3合）

●

●

ビール（5％）
中びん 3本1.5L
焼酎（25%）
300 ml「厚生労働省. 保健指導におけるアルコール使用障害スクリーニング（AUDIT）とその評価結果に基づく減酒支援（ブリーフイン
ターベンション）の手引き」
より

AUDITの詳細はこちらでご確認ください。
e-ヘルスネット

WHO（日本語版）

24

習慣を変える、未来に備える あなたが決める、お酒のたしなみ方（女性編）

参考情報（問題飲酒者への対応）

スクリーニングとブリーフインターベンション（SBI）による減酒支援

飲酒量が減らない、もしくは増えた場合にはSBI(Screening and Brief Inter vention)による減酒支援は、飲酒習慣の行動変容を目

飲酒量の多い対象者で、支援開始から4〜6週間後も飲酒量が減らない、
もしくは増えた場合には、指した1 回 5 〜30分のカウンセリングで、健診結果やAUDITなどでスクリーニングした上で実施すると効果的です。支 援のペースは２〜４週間の間隔で2回を基本とし、必要に応じて３回、４回と続けます。

対象者は、お酒の飲みすぎによりアルコール関連問題がある、
または可能性がある方を想定しています 1,2）。
SBIでは、健康をテーマとして、断酒、減酒のための具体的な対処方法に気づき、自ら改善目標を設定します。

支援は、6つの要素（FRAMES、①Feedback 、②Responsibility、③Advice、④Menu、

職場の産業医、かかりつけ医、保健所、精神保健福祉センターなどに相談するよう促します。

行動変容の段階と関連するブリーフインターベンションの要素 4 , 5）を参考に作成
ステージ
無関心期

⑤Empathy、⑥Self-efﬁcacy）に基づき実施します3）。

S B Iの6要 素（ F RA M E S ）3）
要素

説明

Feedback

アルコール関連問題の正確な現実を、本人にフィードバックする。

Responsibility

アルコール関連問題を改善する責任は、本人にあると強調する。

Advice

明確な助言をあたえる。

Menu

複数の減酒方法を紹介する。

Empathy

共感的態度を示す。

Self-efﬁcacy

対象者自身が減酒達成できると自信をつける。

関心期

準備期

関連するブリーフインターベンションの要素

問題飲酒者は、自分の飲酒量が問題だと思っていない。
● 現在の飲酒量を続けると、
アルコール関連問題などに影響が出る可能性があることに関心がない。
●

飲酒者は、アルコールに関連した各種問題に気づき、減酒に関心がある。
ただし、行動変容には両価的である（「したい」「したくない」と両方の感情を持つ）
。

●

●

実行期

●

維持期

●

減酒支援のポイント1,2)25

何らかの形で始める

飲酒量や健康状態の確認を行うだけでも、減酒のきっかけになることがあるので、対象者の反応をみながら、まずは始めてみましょう。

共 感する姿 勢を示す

飲酒をやめることの難しさや葛藤、ストレスなど、お酒を飲
みすぎる背景を受け止めて共感する姿勢を示しましょう。
上手くいかないときには、短い間隔で支援します。

減酒目標は達成可能なものに

減酒目標は押しつけず、具体的かつ達成可能なものにし、対象者が自ら設定するよう支援します。

飲酒者は、1ヵ月以内に減酒することを決めており、実施に向けて計画を立て、準備している。

飲酒者は、減酒に取り組み始めて6ヵ月未満である。

飲酒者は、減酒に取り組み始めて6ヵ月以上継続している。

●●

スクリーニング結果のフィードバック。
飲酒の危険性に関する情報を提供する。

変化の利点を強調する。
アルコール問題・変化を先延ばしする
危険性についての情報を提供する。
● 目標について話し合う。
●
●

●
●

●

●

目標について話し合う。
実行に移すためのアドバイスを検討し、自己効力感を高めるための支援を行う。
継続するためのアドバイスを検討し、自己効力感を高めるための支援を行う。

自己効力感を高めるための支援を行う。

1）依存症対策全国センター. 医療・地域・職域ですぐに使える減酒支援の手引き：ABCD プログラム
2）厚生労働省. 保健指導におけるアルコール使用障害スクリーニング（AUDIT）とその評価結果に基づく減酒支援（ブリーフインターベンション）の手引き
3）Prim Care. 2007;34:551-70
4)世界保健機関（WHO）. BRIEF INTERVENTION 危険・有害な飲酒への簡易介入：プライマリケアにおける使用マニュアル（日本語版）
5）
トランスセオレティカルモデルに基づく 戦略的個別保健指導ガイド, 看護の科学社. 201126