秋 冬号

2 024 Aut um n & W i nt er

冬のおいしさを満喫！

〆まで楽しむ鍋
栄養バランスも◎し め冬のおいしさを満喫！

し め〆まで楽しむ鍋
栄養バランスも◎なり︑その味に飽きてしまう

冬になると登場回数が増える鍋料理︒﹁わが家の定番鍋﹂がある方もいるのでは？

こと︒そこで今回は︑ピリ辛

そこで︑今回はさまざまな鍋料理と︑最後の楽しみ﹁〆料理﹂をご紹介します︒

ランスの取れた完全栄養食

でも︑冬も中盤を過 ぎると︑﹁鍋も飽きたな〜﹂という声も聞かれます︒

を食べたことになります︒

これらをベースに好きな具材を使ってアレンジも楽しんでみてください︒

冬になると食べたくなる

りと︑さまざまな鍋をご紹介

鍋料理︒食卓にポンと置いてします︒

あり︑海鮮あり︑カレー味あーな食材を入れることが多鍋は低カロリーでヘルシいので︑ダイエットにもおす

家族や友人たちと囲めば︑その場のコミュニケーションった韓国海苔と七味唐辛子を散らす。

ツールになるだけでなく︑ポ1 餅は縦3等分に切る。
2 鍋の残った汁に煮干しと昆布だしを加える。
3 2 に「めんつゆ」と1 の餅を加えて煮る。
4 餅が柔らかくなったらチーズをのせて火を止め、ちぎ〆の炭水化物も餅︑ごはん︑●作り方

餅とチーズのトッポギ風

ラク

すめ︒何より調理と片付けがふり洗いしたら水けをきり、キッチンペーパーに挟んで余分な水分をとる。
2 豚バラ肉、白菜キムチ、木綿豆腐は食べやすい大きさに切る。えのきたけは根元を切ってほぐす。ニラは4㎝ほどの長さに切る。
3 鍋を中火で熱し、豚バラ肉と白菜キムチを入れて炒める。煮干しと昆布だし、酒、しょうゆ、みりん、コチュジャンを加えて強火にする。煮立ったら、木綿豆腐とえのきたけ、大豆もやしを加えて5分ほど煮込み、牡蠣、ニラを加え、白すりごまをふって具材に火が通るまで煮る。

〆はカポカと体も温まります︒1 牡蠣は電解水素水（分量外）を張ったボウルの中でスパゲッティ︑そば︑そうめ●作り方

ラクなのが︑忙しい現代人に後片付けがしかも︑肉や魚をはじめ︑にピッタリです。

んなどいろいろ︒具材を変え体を温めるので、底冷えする日るなど︑さらにアレンジして︑ジャンが味に深みを加えます。

ひとつデメリットをあげ会話が 弾むピッタリです︒

キムチが味にパンチを、コチュ

色々な野菜やきのこ︑大豆製

温まる品などたくさんの栄養を摂体の中からレパートリーをどんどん増

栄養が 摂れる

るとすれば︑簡単に作れるあ2

バランスよく取することができ︑炭水化物

切餅
2個煮干しと昆布だし
50〜100ml
めんつゆ（2倍希釈） 小さじ1〜 2
とろけるスライスチーズ
2枚
韓国海苔
適量
七味唐辛子
適量

食 材からやしてみてください︒●材料（2人分）

さまざまなまり︑冬の間は鍋料理が多く

生牡蠣
8粒（もしくは1パック）
豚バラ薄切り肉120g
白菜キムチ100g
木綿豆腐
½丁
えのきたけ
1袋
ニラ
½束
大豆もやし
1袋
煮干しと昆布だし
500ml
酒30ml
しょうゆ・みりん
各小さじ1
コチュジャン
大さじ1
白すりごま
大さじ2

作れる

食卓で

「煮干しと昆布だし」は、容器に電解水素水1L、煮 干し30g、昆 布4㎝角ぐらいを入れて、冷蔵庫で一晩置いておけばできます。

●材料（2人分）

簡単にを入れた〆まで食べると︑バ牡蠣のキムチ鍋

Poin t

鍋

メリット
理の料

教えてくれたのは金丸絵里加さん
管理栄養士、料理研究家。
「おいしい」と顔がほころぶような「おうちごはん」を提案。健康的な食生活のために、栄養価も考えた料理レシ
ピを書籍、雑誌、テレビなどで多数紹介。

1

皮の近くにはコラーゲンも豊富な食材。

鶏手羽元を柔らかく煮込んます。さっぱりとした味わい

電 解 水素水で煮 込むことで、素材のうまみを引き出します。

●材料（2人分）

鶏手羽元
6本
白だし
小さじ2
玉ねぎ
1個
かぼちゃ
120g
エリンギ
1本
ブロッコリー¼個
ミニトマト
8個
電解水素水 600ml

コンソメスープの素
1個
カレー粉
大さじ2
塩
小さじ⅓
しょうが（おろし） ½かけ分
にんにく（おろし） 小さじ½
トマトケチャップ 大さじ2
A しょうゆ小さじ1
ウスターソース
大さじ1●材料（2人分）●作り方

スパゲッティ 120g
電解水素水50ml
牛乳100ml
塩、こしょう
少々
粉チーズ
大さじ２4

電 解 水 素 水で煮 込むことで、より味わいが深くなります。

で、鍋メニューのマンネリ打

Poin t

破にもおすすめです。
●作り方

1 鶏手羽元は白だしをもみ込んでおく。
2 玉ねぎは6 等分のくし形、かぼちゃは1㎝幅に切ってから6 ㎝ほどの長さに切る。エリンギは縦 6 等分に切る。
ブロッコリーは小房に分ける。
3 鍋に電解水素水と1を入れ、中火にかける。煮立ったらアクを取り、コンソメとカレー粉、塩、しょうが、にんにくを入れてふたをして20分ほど煮込む。
4 玉ねぎ、かぼちゃ、エリンギを加えてひと煮立ちしたら、Aを加えて混ぜ、ブロッコリーとミニトマトも加えて、野菜に火が通るまで煮る。

1 スパゲッティはたっぷりの電解水素水（分量外）で、袋の表示より1分ほど短めにゆでてざるにあげておく。
2 鍋の残った汁に電解水素水と牛乳を注ぎ入れる。
3 弱めの中火にし、煮立ったら1を加えて、時々混ぜながら3 〜 4分煮込
み、塩、こしょうで味を整えて、粉チーズをふる。

〆はカレークリームパスタ

それらの栄養素を汁ごと食べる〆の卵

Poin tだスープカレーを鍋で楽しみ〆は卵雑炊雑炊もおすすめです。
●材料（2人分）

生鮭塩
じゃがいも
キャベツ
長ねぎ
にんじん
しめじ2切れ少々
1個
3 〜 4枚1本
小½本1パック

電解水素水
白だし
牛乳
みそ
粗びきこしょう
バター

500ml
小さじ4200ml
大さじ1少々20g

鮭とじゃがいものミルク鍋

スープカレー鍋

鮭は、ビタミンD、ＤＨＡやＥＰＡのほか、●作り方

1 生鮭は塩を振っておく。
2 じゃがいもはよく洗い、濡れたキッチンペーパーで包んでからラップで包み、電子レンジ（600W）で2分加熱する。粗熱が取れたら皮をむいて6 〜 8等分に切る。

3 キャベツはひと口大のざく切りに、長ねぎは4 〜 5㎝長さの斜め切り、にんじんはピーラーで薄切りにする。しめじは小房にほぐす。

4 鍋に電解水素水と白だしを入れて煮立ったら、じゃがいも、キャベツ、長ねぎ、しめじを加えてひと煮する。野菜がしんなりしたら火をゆるめ、1とにんじんを加えて３〜４分煮る。

5 牛乳とみそを加えて弱火で煮ながら、粗びきこしょうをふり、バターを入れる。

●材料（2人分）

ごはん
200g
小ねぎ
1本
しょうゆ 小さじ1〜2溶き卵1個分●作り方

1 鍋の残った汁が煮詰まっていたら、電解水素水50ml（分量外）を加えて煮立て、ごはんを加える。

2 小ねぎを小口切りにしておく。
3 ごはんがつゆを吸って膨らんできたら、しょうゆを加えて混ぜ、溶き卵を回し入れる。

4 卵が半熟状に固まったら火を止め、小ねぎを散らす。
3●材料（2人分）

5枚½個1個2本2片
大さじ½50ml
600ml
小さじ½小さじ2
４〜 6尾
大さじ2少々
6個20g

うま味が 加わり、食物 繊 維を菜をたっぷり加え、塩味ベー「赤海老」として比較的安価に売られているのは「アルゼンチン赤海老」のこと。
強い赤みは「アスタキサンチン」という天然色素で、抗酸化作用があります。

キャベツ
玉ねぎ
じゃがいも
エリンギ
にんにく
ごま油酒
電解水素水
塩
鶏がらスープの素
赤海老
白だしこしょう
帆立貝柱
バター

きのこをたっぷりと使うことで、さらに爽やかな味になります。

塩を含まないそばは、電解水素水でゆでることで、コシが出て美味しくなります。

1 キャベツはひと口大のざく切りに、玉ねぎ〆はPoin t

塩を含むそうめんは、酸性水でゆでることで、麺にコシが 出て美味しくなります。にゅう麺たっぷり摂れます。また、〆にPoin t

スであっさり。〆はレモンで、●作り方
は6 等分のくし形に切る。じゃがいもは皮をむいて半分に切り、1㎝の厚さに切ってから、電解水素水（分量外）にさらして表面のデンプンをとりのぞき、水けをきっておく。エリンギは長さを半分に切って4 〜 6等分に切る。にんにくは薄切りにする。
2 鍋にごま油とにんにくを入れて炒め、こんがりと色づいたら、酒を入れて煮立てる。
電解水素水、塩、鶏がらスープの素、玉ねぎ、じゃがいも、エリンギを入れて、煮立ったら赤海老を加えて色が変わるまで煮る。
3 赤海老を一度取り出し、白だしとこしょうを加えて味を調えて10分ほど煮たら、キャベツを加えて、海老を鍋に戻し、帆立貝柱も加えて煮て、具材に火が通ったらバターをのせる。

〆はとろろそば

山芋のとろろをかけることで消化促進も期待できます。
●材料（2人分）

鶏もも肉½枚（180g）
ごぼう
½本
油揚げ
1枚
まいたけ
1パック
えのきたけ
小1袋
しいたけ
4個
小松菜
2 〜 3株
なめこ
1袋
電解水素水
600ml
鶏がらスープの素
小さじ2
しょうゆ
大さじ2
みりん
大さじ1

●材料（2人分）●材料（2人分）

そうめん
2束（100g）
レモンの輪切り
2枚
粉山椒
少々

●作り方

1 たっぷりの酸性水（分量外）を沸かし、そうめんを袋の表示より30秒ほ

ど短く、かためにゆでて、流水でもみ洗いし、ザルにあげて水気をきる。

2 鍋の残った汁が煮詰まっていたら、電解水素水50ml（分量外）を加えて煮立て、1を入れてさっと温めて、器に盛る。

3 レモンの輪切りをのせ、好みで粉山椒をふる。
6

鶏ごぼうきのこ鍋

香りが食欲をそそります。野海鮮にんにく塩鍋

魚介だしと焼いたにんにくのそば（乾麺）
長ねぎ
山芋
電解水素水
めんつゆ
七味唐辛子

100g
⅓本100g50 〜100ml
小さじ2〜3
適宜●作り方

1 鶏もも肉はひと口大に切り、ごぼうはささがきにし、油揚げは1㎝幅の棒状に切る。まいたけは小房に分け、えのき
たけは石づきを切り落としてほぐし、しいたけは4等分に切る。小松菜は3 〜 4㎝の長さに切る。なめこはざるに入れてさっと水で洗う。
2 鍋に電解水素水と鶏がらスープの素を入れて混ぜ、まいたけ、えのきたけ、しいたけを入れて強めの中火にかける。
煮立ったらしょうゆ、みりんを入れ混ぜ、鶏もも肉、ごぼうを加える。
3 再び煮立ったら、油揚げとなめこも加えてアクを取り、弱火にしてそのまま5分ほど煮る。最後に小松菜を加えてひと煮する。

●作り方

1 たっぷりの電解水素水（分量外）を沸かした湯にそばを入れる。袋の表示時間よりも1分ほど短く、かためにゆでて、ざるにあげ、流水でもみ洗いする。
2 長ねぎは薄い小口切りにする。山芋は皮をむいてすりおろす。
3 鍋の残った汁に電解水素水とめんつゆを加える。
4 1を鍋に入れて温め、器に盛っておろした山芋をのせ、汁をかけて七味唐辛子をふる。

5体も心もほっこり温 める

ほうじ茶ラテ
熱湯で淹れることで香りを楽しむほうじ茶。
そこに泡立てた牛乳を加えれば、味にコクが出て、さらに美味しくなります。寒い冬の夜、ほうじ茶ラテでほっこりしませんか？

2024 秋 冬 号

31●材料（2人分）

電解水素水400ml
ほうじ茶 10g（ティーバッグなら2個）
牛乳50ml●作り方

1 電解水素水を沸騰させ、ほうじ茶が入った急須に注ぐ。
2 人肌に温めた牛乳50mlを泡立てる。
3 1を湯呑みに注ぎ、その上に 2をスプーンで浮かせる。
※牛乳の代わりに豆乳を使用すると、あっさりいただけます。