あなたの飲酒量はどのくらいでしょうか？
このパンフレットは、生活習慣病のリスクを高める量（ 1 日あたりの平均純アルコール
摂取量が 20ｇ以上）を飲酒している女性に、飲酒量をうまくコントロールできるようになってもらうためのツールです。
以下の項目に該当していませんか？
●肥満、高血圧、脂質異常症※1、高血糖、肝機能障害、高尿酸血症などを指摘された●健康診断などで飲酒量が多いと指摘された●お酒の飲み方の相談を希望
あなたの日頃の飲酒量を振り返り、お酒と上手に付き合っていくためにできることを、一緒に考えていきましょう。そして、大切なあなたの未来に備えて、少しずつでも構いませんので、できるところから行動してみましょう。

大切なあなたの未来のために、できるところから始めてみましょう

女性編参考）生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している女性の割合
増加
傾向

％
10
8

習慣を変える、
未来に備える7.5%

9.1%

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している女性の割合は6

増加傾向です 1）。

4

あなたが決める、
お酒のたしなみ方20

平成 2 2 年（2010 年）

令和元年
（2019 年）

1）
厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要※ 1 血液中の脂質の値が基準値から外れた状態を、脂質異常症といいます。LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加、
HDLコレステロール（善玉コレステロール）の減少、トリグリセリド（中性脂肪）の増加が動脈硬化の促進と関連します。

2023 年 3月版

1

あなたの飲酒量はどのくらいでしょうか？
このパンフレットは、生活習慣病のリスクを高める量（ 1 日あたりの平均純アルコール
摂取量が 20ｇ以上）を飲酒している女性に、飲酒量をうまくコントロールできるようになってもらうためのツールです。
以下の項目に該当していませんか？
●肥満、高血圧、脂質異常症※1、高血糖、肝機能障害、高尿酸血症などを指摘された●健康診断などで飲酒量が多いと指摘された●お酒の飲み方の相談を希望
あなたの日頃の飲酒量を振り返り、お酒と上手に付き合っていくためにできることを、一緒に考えていきましょう。そして、大切なあなたの未来に備えて、少しずつでも構いませんので、できるところから行動してみましょう。

大切なあなたの未来のために、できるところから始めてみましょう

女性編参考）生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している女性の割合
増加
傾向

％
10
8

習慣を変える、
未来に備える7.5%

9.1%

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している女性の割合は6

増加傾向です 1）。

4

あなたが決める、
お酒のたしなみ方20

平成 2 2 年（2010 年）

令和元年
（2019 年）

1）
厚生労働省. 令和元年国民健康・栄養調査結果の概要※ 1 血液中の脂質の値が基準値から外れた状態を、脂質異常症といいます。LDLコレステロール（悪玉コレステロール）の増加、
HDLコレステロール（善玉コレステロール）の減少、トリグリセリド（中性脂肪）の増加が動脈硬化の促進と関連します。

2023 年 3月版

1生活習慣病のリスクを高める飲酒量を1 日あたり平均純アルコール 20gとした理由

あなたはどのくらいの頻度で、どのくらいのアルコール量を飲んでいますか？

がん、高血圧、脳出血、脂質異常症などのリスクは、飲酒量が増えれば増えるほど上昇し、1 日あたりの平均純アルコール摂取量を計算してみましょう。

飲酒量が少ないほどよいことがわかっています。
また、死亡（すべての死因を含む）、脳梗塞、計算式がわかっています。
そのため、厚生労働省では生活習慣病のリスクを高める飲酒量（1日あたりの平均純アルコール摂取量）
を、女性では20g以上、男性では40g以上としています。

(ml)×［日本酒量 ：180 ml

ワイン

度数：14 ％

量 ：約180 ml

度数：25 ％

量 ：500 ml

ストロング系のお酒 度数9％、1缶に含まれるアルコール量

350ml ⇒ 25g（1.3合）※ 2缶飲むと40g（2合）を超えます

500ml ⇒ 36g（1.８合）※ 1缶だけでほぼ40g（2合）に達します＊アルコールの比重

あなたの飲 酒 状 況 が、下 表の 赤 色 に 該 当 する場 合、生 活 習 慣 病のリスクを高め

量 ：約110 mlてしまう量を飲んでいるため、飲み方の見直しが必要です。

飲酒状況の評価 2） 1 日あたりの平均純アルコール摂取量

缶チューハイ

ウイスキー

量 ：60 ml酎ハイ

度数：5 ％

量 ：約500 ml

20g
（1合）
未満

度数：7 ％

量 ：約350 ml

上記のアルコール度数（％）は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）、サイズを確認したうえで計算してください。
グラム 表 記されている商 品もありますので、購入時に確認してください。

生活習慣病のリスクを高めない量を心がけ、
週に 1〜2 日は休肝日 をつくりましょう。

20〜40g（1〜2合）
未満

40〜60g（2〜3合）未満

毎日

60〜100g（3〜5合）未満

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方

週5〜6日
週3〜4日
週1〜2日
月1〜3日

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方は、「飲酒日記」（10ページ参照）
を活用し、毎日の飲酒状況を記録して、飲み方を振り返りましょう。
※一時多量飲酒（過去30日間で一度に純アルコール摂取量60g以上）の方や飲酒に関する不安や悩みのある方も相談が必要です。

※1 心臓の筋肉に血液がいかなくなる病気で、狭心症、心筋梗塞などが含まれます。

2

（g）

焼酎

度数：5 ％

度数：43 ％（％）
÷100］
×0.8＊＝

お酒の量と度数（％）
を入力すれば、
アルコール量を計算できる無料のサイトやアプリがありますので、そちらも活用してみてください。

飲酒頻度

要注意！

ビール

純アルコール量

アルコール量計算のお役立ちサイト純アルコール20g（1合）とは？
度数：15 ％

アルコール度数

お酒の量

虚血性心疾患 ※1は、女性では飲酒量が22g/日程度以上になるとリスクが高まること

2）厚生労働省. 第3回第４期特定健診・特定保健指導の見直しに関する検討会（2022年10月12日開催）資料1-1

3

100g
（5合）
以上

生活習慣病のリスクを高める飲酒量を1 日あたり平均純アルコール 20gとした理由

あなたはどのくらいの頻度で、どのくらいのアルコール量を飲んでいますか？

がん、高血圧、脳出血、脂質異常症などのリスクは、飲酒量が増えれば増えるほど上昇し、1 日あたりの平均純アルコール摂取量を計算してみましょう。

飲酒量が少ないほどよいことがわかっています。
また、死亡（すべての死因を含む）、脳梗塞、計算式がわかっています。
そのため、厚生労働省では生活習慣病のリスクを高める飲酒量（1日あたりの平均純アルコール摂取量）
を、女性では20g以上、男性では40g以上としています。

(ml)×［日本酒量 ：180 ml

ワイン

度数：14 ％

量 ：約180 ml

度数：25 ％

量 ：500 ml

ストロング系のお酒 度数9％、1缶に含まれるアルコール量

350ml ⇒ 25g（1.3合）※ 2缶飲むと40g（2合）を超えます

500ml ⇒ 36g（1.８合）※ 1缶だけでほぼ40g（2合）に達します＊アルコールの比重

あなたの飲 酒 状 況 が、下 表の 赤 色 に 該 当 する場 合、生 活 習 慣 病のリスクを高め

量 ：約110 mlてしまう量を飲んでいるため、飲み方の見直しが必要です。

飲酒状況の評価 2） 1 日あたりの平均純アルコール摂取量

缶チューハイ

ウイスキー

量 ：60 ml酎ハイ

度数：5 ％

量 ：約500 ml

20g
（1合）
未満

度数：7 ％

量 ：約350 ml

上記のアルコール度数（％）は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）、サイズを確認したうえで計算してください。
グラム 表 記されている商 品もありますので、購入時に確認してください。

生活習慣病のリスクを高めない量を心がけ、
週に 1〜2 日は休肝日 をつくりましょう。

20〜40g（1〜2合）
未満

40〜60g（2〜3合）未満

毎日

60〜100g（3〜5合）未満

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方

週5〜6日
週3〜4日
週1〜2日
月1〜3日

生活習慣病のリスクを高める量を飲酒している方は、「飲酒日記」（10ページ参照）
を活用し、毎日の飲酒状況を記録して、飲み方を振り返りましょう。
※一時多量飲酒（過去30日間で一度に純アルコール摂取量60g以上）の方や飲酒に関する不安や悩みのある方も相談が必要です。

※1 心臓の筋肉に血液がいかなくなる病気で、狭心症、心筋梗塞などが含まれます。

2

（g）

焼酎

度数：5 ％

度数：43 ％（％）
÷100］
×0.8＊＝

お酒の量と度数（％）
を入力すれば、
アルコール量を計算できる無料のサイトやアプリがありますので、そちらも活用してみてください。

飲酒頻度

要注意！

ビール

純アルコール量

アルコール量計算のお役立ちサイト純アルコール20g（1合）とは？
度数：15 ％

アルコール度数

お酒の量

虚血性心疾患 ※1は、女性では飲酒量が22g/日程度以上になるとリスクが高まること

2）厚生労働省. 第3回第４期特定健診・特定保健指導の見直しに関する検討会（2022年10月12日開催）資料1-1

3

100g
（5合）
以上

女性の飲酒飲酒による健康への影響
女性の場合 、1 日あたりの平均純アルコール 摂 取 量 が 20g（ 1 合）以上になると、生活習慣病のリスクが高まります。健康診断やがん検診の検査結果を確認しましょう。
肥満、
血圧、
中性脂肪（トリグリセリド ）、
血糖値、
肝機能、
尿酸値などの検査の結果は、飲酒量と関係している場合があります 3）。

うつ・自殺 など

脳出血 など口腔・咽頭・
食道がん など

早期老化
高血圧、
虚血性心疾患 など

脂肪肝、肝硬変、
肝臓がん など● アルコールの影響を受けやすい
女性は、以下の理由から、
男性よりもアルコールの影響を受けやすいため、少量の飲酒でも注意が必要です。
・ アルコール分解（代謝）酵素の働きが男性より弱い・ 体内の水分量が男性より少ない
・ 女性ホルモンにより、アルコールの影響を受けやすい● メンタルヘルスへの影響
飲酒に問題を抱えている方は、気分障害、摂食障害などのメンタルヘルスの問題をもちやすいことが知られています。

乳がん

胃・十二指腸潰瘍、大腸がん など● 妊娠・授乳中は禁酒

手の震え、神経痛 など膵炎、膵がん、糖尿病 など

大腿骨頭壊死、
骨粗しょう症 など

奇形児などの出産リスク など

痛風、
高尿酸血症 など

妊娠・授乳中の飲酒は胎児・乳児に悪影響を与えます。
・ 妊娠中の飲酒：
乳児に、低体重や、顔面を中心とする形態異常、脳障害などを引き起こす可能性があります。
この影響は胎児性アルコール・スペクトラム障害といわれ、最も確実で安全な予防法は、
妊娠中に飲酒しないこととされています。
・ 授乳中の飲酒：
体内に吸収されたアルコールのほとんどは母乳に移行します。アルコールが入った母乳を飲んだ乳児は成長が遅れることが知られています。

日常的にお酒を飲まなくても、飲み会などで飲むアルコール量が 20g（ 1 合）以上になると、
アルコールによって精神運動障害が出てくるため、事故やけがのリスクが高くなります。

飲酒量を減らすと、減らした分だけ血圧が低下するという報告があります。
また、お酒は高カロリーなため、飲酒量を減らすことで肥満の予防が期待できます。

妊娠・授乳中の飲酒は絶対にやめましょう。

3）世界保健機関（WHO ）.BRIEF INTERVENTION 危険・有害な飲酒への簡易介入：プライマリケアにおける使用マニュアル（日本語版）

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女性の飲酒飲酒による健康への影響
女性の場合 、1 日あたりの平均純アルコール 摂 取 量 が 20g（ 1 合）以上になると、生活習慣病のリスクが高まります。健康診断やがん検診の検査結果を確認しましょう。
肥満、
血圧、
中性脂肪（トリグリセリド ）、
血糖値、
肝機能、
尿酸値などの検査の結果は、飲酒量と関係している場合があります 3）。

うつ・自殺 など

脳出血 など口腔・咽頭・
食道がん など

早期老化
高血圧、
虚血性心疾患 など

脂肪肝、肝硬変、
肝臓がん など● アルコールの影響を受けやすい
女性は、以下の理由から、
男性よりもアルコールの影響を受けやすいため、少量の飲酒でも注意が必要です。
・ アルコール分解（代謝）酵素の働きが男性より弱い・ 体内の水分量が男性より少ない
・ 女性ホルモンにより、アルコールの影響を受けやすい● メンタルヘルスへの影響
飲酒に問題を抱えている方は、気分障害、摂食障害などのメンタルヘルスの問題をもちやすいことが知られています。

乳がん

胃・十二指腸潰瘍、大腸がん など● 妊娠・授乳中は禁酒

手の震え、神経痛 など膵炎、膵がん、糖尿病 など

大腿骨頭壊死、
骨粗しょう症 など

奇形児などの出産リスク など

痛風、
高尿酸血症 など

妊娠・授乳中の飲酒は胎児・乳児に悪影響を与えます。
・ 妊娠中の飲酒：
乳児に、低体重や、顔面を中心とする形態異常、脳障害などを引き起こす可能性があります。
この影響は胎児性アルコール・スペクトラム障害といわれ、最も確実で安全な予防法は、
妊娠中に飲酒しないこととされています。
・ 授乳中の飲酒：
体内に吸収されたアルコールのほとんどは母乳に移行します。アルコールが入った母乳を飲んだ乳児は成長が遅れることが知られています。

日常的にお酒を飲まなくても、飲み会などで飲むアルコール量が 20g（ 1 合）以上になると、
アルコールによって精神運動障害が出てくるため、事故やけがのリスクが高くなります。

飲酒量を減らすと、減らした分だけ血圧が低下するという報告があります。
また、お酒は高カロリーなため、飲酒量を減らすことで肥満の予防が期待できます。

妊娠・授乳中の飲酒は絶対にやめましょう。

3）世界保健機関（WHO ）.BRIEF INTERVENTION 危険・有害な飲酒への簡易介入：プライマリケアにおける使用マニュアル（日本語版）

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5

血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる方法はある？
胃や小腸からのアルコールの吸収をゆるやかにし、血中アルコール濃度があがる
スピードをゆるめるため、以下を心がけましょう。

空腹で飲まない● バランスのよい食事と一緒に摂取する●●●

水やノンアルコール飲料と交互に飲む
ゆっくり飲む飲酒するときに避けることは？
飲酒により運動機能や認知機能などが低下します。飲酒をするときは、けがや事故

お酒を減らすためのお役立ちシートを起こさないように、以下の行動は避けるようにしましょう。

運転
機械の操作
● 危険なことや技術を必要とする作業

運動
入浴● 誰かの世話や管理をする

●

●

●

●

不安や不眠の解消のためにお酒を飲まない、
薬と一緒にお酒を飲まない、ということも大切です。

お酒は不安や不眠をさらに悪化させたり、薬の効果を増強・減弱させたりします。

column【 寝酒はなぜ悪い？】
眠れないときにお酒を飲む方が多いですが、寝酒は不適切な睡眠の習慣として代表的なものです。はじめは寝つきがよくなると感じられる場合もありますが、寝酒を続けるうちに慣れが生じ、はじめと同じ作用が得られなくなります。寝ついたあとの眠りが浅くなり、目が覚めやすくなってしまいます。
また、お酒には利尿作用があることからトイレに起きてしまうことが多くなります。温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりするなど他のリラックス方法を使った不眠への対処法を探してみましょう。

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血中アルコール濃度があがるスピードをゆるめる方法はある？
胃や小腸からのアルコールの吸収をゆるやかにし、血中アルコール濃度があがる
スピードをゆるめるため、以下を心がけましょう。

空腹で飲まない● バランスのよい食事と一緒に摂取する●●●

水やノンアルコール飲料と交互に飲む
ゆっくり飲む飲酒するときに避けることは？
飲酒により運動機能や認知機能などが低下します。飲酒をするときは、けがや事故

お酒を減らすためのお役立ちシートを起こさないように、以下の行動は避けるようにしましょう。

運転
機械の操作
● 危険なことや技術を必要とする作業

運動
入浴● 誰かの世話や管理をする

●

●

●

●

不安や不眠の解消のためにお酒を飲まない、
薬と一緒にお酒を飲まない、ということも大切です。

お酒は不安や不眠をさらに悪化させたり、薬の効果を増強・減弱させたりします。

column【 寝酒はなぜ悪い？】
眠れないときにお酒を飲む方が多いですが、寝酒は不適切な睡眠の習慣として代表的なものです。はじめは寝つきがよくなると感じられる場合もありますが、寝酒を続けるうちに慣れが生じ、はじめと同じ作用が得られなくなります。寝ついたあとの眠りが浅くなり、目が覚めやすくなってしまいます。
また、お酒には利尿作用があることからトイレに起きてしまうことが多くなります。温かい飲み物を飲んだり、軽いストレッチをしたりするなど他のリラックス方法を使った不眠への対処法を探してみましょう。

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7

あなたに合ったお酒を減らす理由とその方法を考えてみましょう「お酒の飲み方の見直しシート」を使って、無理なくできるお酒の減らし方を考えてみましょう。
Step 1①自分の普段の飲酒量や頻度、飲み方を正確に理解しましょう。
飲み会では普段よりたくさん
飲んでしまうといったことなどはありませんか？

②お酒に関連した健康への影
響が出ていないか（健康診断の結果など）、生活上の問題がな
いかを確認しましょう。

③あなたにとってお酒を減らすと良い点をイメージして、理由を考えてみましょう。

飲むきっかけ、お酒を減らすための対処方法◆お酒を多く飲んでしまうのはどのようなときですか？
お祝い

食事中

イライラするとき

飲み会

仕事のあと

気分が落ち込んだとき特定の人たちと一緒にいるとき他の人たちが飲酒しているとき

週末

眠れないとき

給料日のあと◆お酒を多く飲みすぎないための対処方法と飲み方「お酒を減らすために何ができるだろうか？」と考えることは簡単ではないですが、事前に対処方法を考えておくことは大切です。以下を参考にしながら「お酒の飲み方の見直しシート」に対処方法を記載しましょう。

Step 1

飲むとき

Step 2①日頃、お酒を飲むきっかけと状況をいくつか具体的に思い出してください。
（具体例は次のページ参照）

Step 2②お酒を減らすために、あなたができそうな方法（行動）を具体的に考えてみましょう。
（具体例は次のページ参照）

飲みたくなったとき

バランスのよい食事と一緒に摂取する

飲酒しないで、家に帰る

水やノンアルコール飲料と交互に飲む

飲酒以外のストレス

週に数日は、
アルコールをノンアルコール解消法を見つける

飲料に置き換える運動など、他の活動をみつける

飲むときは 1 日あたりの平均純アルコール

趣味をもつ

摂取量を20g（ 1合）
以内にする

家族に心配事を話す
お酒を飲まなくても話ができる誘われたとき飲み会などでお酒を注がれないように
コップやグラスを空にしない
オンライン飲み会（パソコンや携帯などを使ったビデオ通話で行われる飲み会）
ではあらかじめ終了時間を決めておく
周囲に減酒していることを宣言する
仕事のあと同僚と飲酒する日数を制限する

今日からお酒を減らすために取り組めそうな対処方法を選びましょう。

8

友人から飲みに誘われたら、ランチを提案してみる「お酒の飲み方の見直しシート」
はこちらからダウンロードできます。

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相手をみつけるあなたに合ったお酒を減らす理由とその方法を考えてみましょう「お酒の飲み方の見直しシート」を使って、無理なくできるお酒の減らし方を考えてみましょう。
Step 1①自分の普段の飲酒量や頻度、飲み方を正確に理解しましょう。
飲み会では普段よりたくさん
飲んでしまうといったことなどはありませんか？

②お酒に関連した健康への影
響が出ていないか（健康診断の結果など）、生活上の問題がな
いかを確認しましょう。

③あなたにとってお酒を減らすと良い点をイメージして、理由を考えてみましょう。

飲むきっかけ、お酒を減らすための対処方法◆お酒を多く飲んでしまうのはどのようなときですか？
お祝い

食事中

イライラするとき

飲み会

仕事のあと

気分が落ち込んだとき特定の人たちと一緒にいるとき他の人たちが飲酒しているとき

週末

眠れないとき

給料日のあと◆お酒を多く飲みすぎないための対処方法と飲み方「お酒を減らすために何ができるだろうか？」と考えることは簡単ではないですが、事前に対処方法を考えておくことは大切です。以下を参考にしながら「お酒の飲み方の見直しシート」に対処方法を記載しましょう。

Step 1

飲むとき

Step 2①日頃、お酒を飲むきっかけと状況をいくつか具体的に思い出してください。
（具体例は次のページ参照）

Step 2②お酒を減らすために、あなたができそうな方法（行動）を具体的に考えてみましょう。
（具体例は次のページ参照）

飲みたくなったとき

バランスのよい食事と一緒に摂取する

飲酒しないで、家に帰る

水やノンアルコール飲料と交互に飲む

飲酒以外のストレス

週に数日は、
アルコールをノンアルコール解消法を見つける

飲料に置き換える運動など、他の活動をみつける

飲むときは 1 日あたりの平均純アルコール

趣味をもつ

摂取量を20g（ 1合）
以内にする

家族に心配事を話す
お酒を飲まなくても話ができる誘われたとき飲み会などでお酒を注がれないように
コップやグラスを空にしない
オンライン飲み会（パソコンや携帯などを使ったビデオ通話で行われる飲み会）
ではあらかじめ終了時間を決めておく
周囲に減酒していることを宣言する
仕事のあと同僚と飲酒する日数を制限する

今日からお酒を減らすために取り組めそうな対処方法を選びましょう。

8

友人から飲みに誘われたら、ランチを提案してみる「お酒の飲み方の見直しシート」
はこちらからダウンロードできます。

9

相手をみつける定期的に飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう

毎日の飲酒状況を記録しましょう「飲酒日記」に目標を記入して、今日から早速取り組んでみましょう。

しばらく取り組んでみて、今の目標を続けることは無理
そうだ、もしくは難しい目標に挑戦したいと思ったら、途中で目標を変えても構いません。

Step 3

飲酒日記① 飲酒量を折れ線グラフにして記録

次回の面談が予定されている場合は、「飲酒日記」を持っていきましょう。

①あなたが今日から2 週 間〜1ヵ
月間、無理なく取り組めそうな
目標にしましょう。

頑張っている自分に自信をもちましょう。
今まで飲んでいたお酒を減らすことは簡単なことではありません。お酒を減らそうと取り組んでいる頑張りに
まずは自信をもちましょう。
周りのサポートを得ながら、自分のペースで取り組みましょう。

②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。できていな
くても、
その状況などを書いておくとよいです。

アルコールの情報・相談先一覧

飲酒日記②
飲酒量の数値（グラム数など）を記録

厚生労働省 e - ヘルスネット 飲酒

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol

厚生労働省 保健所

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/
kenkou̲iryou/kenkou/hokenjo/④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

全国精神保健福祉センター長会 精神保健福祉センター
https://www.zmhwc.jp/centerlist.html

精神保健福祉センターは、心の問題や病気について幅広く相談できる支援機関です。医師などの専門家が在籍し、飲酒で抱えている問題などの相談、情報提供などを行っています。

「飲酒日記」
は2種類あります。
使いやすいものをダウンロードしてください。
「飲酒日記」
以外に1日のやることリストを作成することもよいでしょう。
飲酒の習慣を別の習慣に置き換えて予定を立ててみましょう。

10

相談窓口
飲酒日記①
飲酒量を
折れ線グラフにして記録

飲酒日記②
飲酒量の数値（グラム数など）を記録

11定期的に飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう

毎日の飲酒状況を記録しましょう「飲酒日記」に目標を記入して、今日から早速取り組んでみましょう。

しばらく取り組んでみて、今の目標を続けることは無理
そうだ、もしくは難しい目標に挑戦したいと思ったら、途中で目標を変えても構いません。

Step 3

飲酒日記① 飲酒量を折れ線グラフにして記録

次回の面談が予定されている場合は、「飲酒日記」を持っていきましょう。

①あなたが今日から2 週 間〜1ヵ
月間、無理なく取り組めそうな
目標にしましょう。

頑張っている自分に自信をもちましょう。
今まで飲んでいたお酒を減らすことは簡単なことではありません。お酒を減らそうと取り組んでいる頑張りに
まずは自信をもちましょう。
周りのサポートを得ながら、自分のペースで取り組みましょう。

②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。できていな
くても、
その状況などを書いておくとよいです。

アルコールの情報・相談先一覧

飲酒日記②
飲酒量の数値（グラム数など）を記録

厚生労働省 e - ヘルスネット 飲酒

https://www.e-healthnet.mhlw.go.jp/information/alcohol

厚生労働省 保健所

https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/
kenkou̲iryou/kenkou/hokenjo/④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

全国精神保健福祉センター長会 精神保健福祉センター
https://www.zmhwc.jp/centerlist.html

精神保健福祉センターは、心の問題や病気について幅広く相談できる支援機関です。医師などの専門家が在籍し、飲酒で抱えている問題などの相談、情報提供などを行っています。

「飲酒日記」
は2種類あります。
使いやすいものをダウンロードしてください。
「飲酒日記」
以外に1日のやることリストを作成することもよいでしょう。
飲酒の習慣を別の習慣に置き換えて予定を立ててみましょう。

10

相談窓口
飲酒日記①
飲酒量を
折れ線グラフにして記録

飲酒日記②
飲酒量の数値（グラム数など）
を記録

11

目 標

飲酒日記

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、
自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

1 週目

日 付

月

2 週目

(

日
)

月

(

日
)

月

(

日
)

月

(

日
)

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)

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(

日
)

月

(

日
)

月

(

日
)

月

(

日
)

月

(

日
)

100g

1 日の目標

90g
80g

飲酒量

70g
60g
50g
40g
目標値にラインを引きましょう

30g
20g
10g

今日の一言

2 週 間の振り返り

日本酒

度数：15％
量 ：180ml

ワイン

度数：14％
量 ： 約 180ml※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」
も見直しましょう。

アルコール量（g）の計算式

アルコール 20g（1合）とは？
ビール

焼

度数：5％
量：500ml

ウイスキー
度数：43％
量 ：60ml酎

度数：25％
量 ：約 110ml

缶チューハイ酎ハイ

度数：5％
量 ：約 500ml
度数：7％
量 ：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、
サイズを確認したうえで計算してください。

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）＊アルコールの比重例）
ビール中びん1本（500ml）、
アルコール度数5％500（ml）×[5(%)÷100]×0.8 = 20（g）

アルコール量計算のお役立ちサイト
アルコール量の
換算早見表

目 標

飲酒日記

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、
自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

1 週目

日 付

月

2 週目

(

日
)

月

(

日
)

月

(

日
)

月

(

日
)

月

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月

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日
)

100g

1 日の目標

90g
80g

飲酒量

70g
60g
50g
40g
目標値にラインを引きましょう

30g
20g
10g

今日の一言

2 週 間の振り返り

日本酒

度数：15％
量 ：180ml

ワイン

度数：14％
量 ： 約 180ml※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」
も見直しましょう。

アルコール量（g）の計算式

アルコール 20g（1合）とは？
ビール

焼

度数：5％
量：500ml

ウイスキー
度数：43％
量 ：60ml酎

度数：25％
量 ：約 110ml

缶チューハイ酎ハイ

度数：5％
量 ：約 500ml
度数：7％
量 ：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、
サイズを確認したうえで計算してください。

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）＊アルコールの比重例）
ビール中びん1本（500ml）、
アルコール度数5％500（ml）×[5(%)÷100]×0.8 = 20（g）

アルコール量計算のお役立ちサイト
アルコール量の
換算早見表

目 標

記入見本

飲酒日記

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、
自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

①あなたが今日から2 週間〜1ヵ月間、無理なく取り組めそうな目標にしましょう。

月曜日はお酒を飲まない

1 週目

日 付

100g

1 日の目標飲酒量10 g以下

90g
80g

2 週目

2 月 28日(月 )

3月 1 日

3月 2日

(火)

(水 )

3月 3 日( 木)

3月 4 日

3月 5日

3 月 6日

3月 7日

3月 8 日

3月 9 日

3 月 10日

3 月 11 日

3 月 12日

同僚に
誘われて
うっかり
飲んでしまった
次回はご飯を食べるようにする

散歩をした

お酒ゼロ！
家族で映画を見に行った。
映画で気分転換出来て控えることができた。

目標達成！
目覚めも
スッキリ

お酒ゼロ！
先週買いだめ
していなかったので飲まずにすんだ

食事中、麦茶を代わりに飲んだ

炭酸を代わりに飲んだ

職場のつきあいで飲んだご飯を食べるようにしたのでいつもより量をおさえられた

友人と散歩をした
飲みに行ったがいつもより少なめ
お酒を減らす宣言がよかったかも

(金)

(土 )

( 日)

(月)

( 火)

( 水)

(木 )

(金)

(土 )

3 月 13 日( 日)②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値

70g
60g
50g
40g

目標値にラインを引きましょう

30g
20g
10g

料理中は
飲まなかった

イライラして飲んだけど、
いつもより
半分の量で
すんだ

はじめて
お酒ゼロを
達成！

今日の一言

炭酸を
代わりに
飲んだ

③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。
できていなくても、その状況などを書いておくとよいです。

2 週 間の振り返り④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

日本酒

いつもより量をへらすことができた
特に2 週目は頑張った。

度数：15％
量 ：180ml

ワイン

度数：14％
量 ： 約 180ml※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」
も見直しましょう。

アルコール量（g）の計算式

アルコール 20g（1合）とは？
ビール

焼

度数：5％
量：500ml

ウイスキー
度数：43％
量 ：60ml酎

度数：25％
量 ：約 110ml

缶チューハイ酎ハイ

度数：5％
量 ：約 500ml
度数：7％
量 ：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、
サイズを確認したうえで計算してください。

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）＊アルコールの比重例）
ビール中びん1本（500ml）、
アルコール度数5％500（ml）×[5(%)÷100]×0.8 = 20（g）

アルコール量計算のお役立ちサイト
アルコール量の
換算早見表

目 標

記入見本

飲酒日記

毎日の飲酒量を正直に記録していくことは、
自分の飲酒習慣を理解し、改善する手助けになります。

①あなたが今日から2 週間〜1ヵ月間、無理なく取り組めそうな目標にしましょう。

月曜日はお酒を飲まない

1 週目

日 付

100g

1 日の目標飲酒量10 g以下

90g
80g

2 週目

2 月 28日(月 )

3月 1 日

3月 2日

(火)

(水 )

3月 3 日( 木)

3月 4 日

3月 5日

3 月 6日

3月 7日

3月 8 日

3月 9 日

3 月 10日

3 月 11 日

3 月 12日

同僚に
誘われて
うっかり
飲んでしまった
次回はご飯を食べるようにする

散歩をした

お酒ゼロ！
家族で映画を見に行った。
映画で気分転換出来て控えることができた。

目標達成！
目覚めも
スッキリ

お酒ゼロ！
先週買いだめ
していなかったので飲まずにすんだ

食事中、麦茶を代わりに飲んだ

炭酸を代わりに飲んだ

職場のつきあいで飲んだご飯を食べるようにしたのでいつもより量をおさえられた

友人と散歩をした
飲みに行ったがいつもより少なめ
お酒を減らす宣言がよかったかも

(金)

(土 )

( 日)

(月)

( 火)

( 水)

(木 )

(金)

(土 )

3 月 13 日( 日)②毎日の飲酒量を記録しましょう。
赤ライン：生活習慣病のリスクを高める量の目安
青ライン：あなたの目標値

70g
60g
50g
40g

目標値にラインを引きましょう

30g
20g
10g

料理中は
飲まなかった

イライラして飲んだけど、
いつもより
半分の量で
すんだ

はじめて
お酒ゼロを
達成！

今日の一言

炭酸を
代わりに
飲んだ

③お酒を減らすためにできたことを一言書きましょう。
できていなくても、その状況などを書いておくとよいです。

2 週 間の振り返り④ 1〜2週間ごとに飲酒量や目標への取り組みを振り返りましょう。

日本酒

いつもより量をへらすことができた
特に2 週目は頑張った。

度数：15％
量 ：180ml

ワイン

度数：14％
量 ： 約 180ml※あなたが作成した「お酒の飲み方の見直しシート」
も見直しましょう。

アルコール量（g）の計算式

アルコール 20g（1合）とは？
ビール

焼

度数：5％
量：500ml

ウイスキー
度数：43％
量 ：60ml酎

度数：25％
量 ：約 110ml

缶チューハイ酎ハイ

度数：5％
量 ：約 500ml
度数：7％
量 ：約 350ml

上記のアルコール度数（％）
は、一般的な目安です。
よく飲むアルコール飲料の商品名とアルコール度数（％）
、
サイズを確認したうえで計算してください。

÷100］
×0.8＊
お酒の量(ml)×［アルコール度数（％）＊アルコールの比重例）
ビール中びん1本（500ml）、
アルコール度数5％500（ml）×[5(%)÷100]×0.8 = 20（g）

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アルコール量の換算早見表