はじめに「体を動かしていないな」とは感じているけど、なかなか始められない？

身体活動量をアップする方法について、一緒に考えましょう。

始めたとしても続けられるのか、どうせ続かないなら始めてもしょうがない…。
そう考えているあなた、大丈夫です。

安静にしている状態より多くのエネルギーを消費する動作をまとめて「身体活動」といいます 1）。身体活動は、日常生活における労働や家事などの｢生活活動｣と、体力の維持・向上を目的として、計画的・意図的に実施される「運動」の 2 つに分けられます。

身体活動とは？
生活活動

身体活動量アップで健康維持！

身体活動
運 動

日常生活における労働、家事などの活動

体力の維持・向上を目的として、計画的・意図的に実施される活動

例：買い物・洗濯物を干すなどの家事、犬の散歩・子どもと屋外で遊ぶなどの生活上の活動、通勤・営業の外回り・階段昇降・荷物運搬・農作業・漁業活動な
どの仕事上の活動など

例：ジムやフィットネス
クラブで行うトレーニ
ングやエアロビクスなど、テニス・サッカー・バスケットボールなどのスポーツなど1) 厚生労働省. 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書. https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf

私のアクティブプラン

このパンフレットは、おなか周りや運動不足が気になる方に向けた健康的な体づくりのためのツールです。これからの健康のために早めに対策を知っておきたい方はぜひご活用ください。

2023 年 8月版

1ちょっとした身体活動にも意味があります
少しであっても、まずは体を動かすことが大切です。

年齢ごとの身体活動量の目安を参考に、連続ではなくてもよいので、身体活動量を身体活動量が多いほど、心筋梗塞や脳卒中など生活習慣病のリスクは低下します。また、肥満の予防・改善には身体活動量のアップが欠かせません。
最初は少しずつゆっくりと、身体活動の強度、時間を増やしていきましょう 1)。

今より少しでも増やすことを目指しましょう。
「忙しくてあまり時間が取れない」「体をたくさん動かすのは苦手」
そんな方もいるかもしれません。
でも、はじめは“ちょっと”でいいんです。一緒に、最初の一歩を踏み出しましょう。

“ちょっとでも” 動く

身体活動量の目安 1）● 18 〜 64 歳向け
普通に歩く時の強度以上の身体活動を 1 日に 60 分行うことを目指し、身体活動を取り入れる時の大切な考え方少しの身体活動でも、何もしないより意味があります。

まずは今より 10 分多く体を動かそう

運動も上手に取り入れましょう。

“ちょっとずつ” 動く
はじめは時間が少なくてもいいんです。

身 体 活 動 ＝生活活動＋運動❶ 強さは？
普通に歩く時の強度以上

身体活動量が多いほど、病気にかかるリスクや死亡リスクが低い 2)。

身体活動量が多い人と比較して、1日の合計が 60 分

身体活動量が不足している人では認知症や❶ 強さは？
息が弾み汗をかく程度❷ 時間は？
1 週間の合計が 60 分

アルツハイマー病のリスクが高まる。

● 虚血性心疾患（狭心症や心筋梗塞など）
● 高血圧

● 糖尿病

● 65 歳以上向け● 肥満● 骨粗鬆症身体活動を1 日に 40 分行うことを目指し● 結腸がん

その他、日常生活では以下のような効果が期待できます。
● 労働生産性（仕事の効率）の向上● メンタルヘルスの向上● 記憶力の向上

2❷ 時間は？

運 動1) 厚生労働省. 身体活動・運動. https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21̲11/b2.html
2) 世界保健機関（WHO）. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activityましょう。運動は、無理のない範囲で行いましょう。

身 体 活 動 ＝生活活動＋運動

今より毎日10 分多く歩くことで、死亡リスクや慢性疾患・がん・ロコモティブシン
ドローム※・認知症の発症リスクが減少するといわれています。
体力の維持・向上のためには、1 回あたり30 分以上の運動を週 2 日以上行うとよいでしょう 1）。

❶ 強さは？
無理のない強度❷ 時間は？
1日の合計が 40 分

※骨や関節の病気、筋力の低下、バランス能力の低下によって転倒・骨折しやすくなることで、自立した生活ができなくなり、介護が必要となる危険性が高い状態

1) 厚生労働省. 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書（健康づくりのための身体活動基準2013）.
https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf

3普通に歩く時の強度以上の身体活動とは？

日常生活の中で身体活動量アップ「普通に歩く時の強度以上」の身体活動には、ランニングやテニスなどの激しい運動だ

まずは日常生活の中で、今よりも少しでも身体活動量を増やしましょう。国が示す健康づくけではなく、速く歩く、階段を上る、掃除機をかけるといった「ちょっとした生活活動」もりのための身体活動指針であるアクティブガイドでは『＋10（プラス・テン）：今より10 分多含まれます 。

く体を動かそう』をメッセージとして日々の身体活動量アップを推奨しています 1)。普通歩行

1）を+10分することで、60kgの方であれば、1 年間で1.5kgの体重減少効果が期待できます。

運 動

高い生活活動重い荷物を運ぶ

水泳

ランニング

サッカー

強度

スコップで雪かきをする

外でエアロビクス

かなり速く歩く

テニス

自転車に乗る

野球

バレエ

掃き掃除

子どもと遊ぶ

掃除機をかける

ゴルフ

ラジオ体操

参考

低い

やや速く歩く犬の散歩

歩幅を広くし、速く歩く。

仕事場で軽いジョギング

階段を上る

普通に歩く

目的地の一つ前の駅で降りたり、いつもと違う道を使ったり、歩く時間を 10 分（約 1,000 歩）増やす。

エレベーターではなく、階段を使う。

時々立ち上がって、体を動かす。

散歩で歩く時間を10 分（約 1,000 歩）増やす。

週に 1 回、草むしりやどこか 1ヵ所の大掃除をする。

自宅で軽い筋トレ

身体活動で消費するエネルギー量（kcal）
身体活動の強度が高い動作
自転車

ゴルフ

20 分

60 分

普通歩行

速歩

水泳

活動時間

10 分

10 分

10 分

体重 50kg の場合

25336767

体重 60kg の場合

304080

体重 70kg の場合

3547

体重 80kg の場合

4053（軽い負荷）

軽い
テニス ランニング
ジョギング（シングルス）
30 分

20 分

15 分

175150117100802101801401209393245210163140107107280240187160

体重別エネルギー消費量（単位：kcal）

1 回の身体活動で消費されるエネルギー量は、活動内容・活動時間・体重によって決まります。

41) 厚生労働省. 運動基準・運動指針の改定に関する検討会 報告書（健康づくりのための身体活動基準2013）.
https://www.mhlw.go.jp/content/000306883.pdf

推奨されている身体活動量を歩行数に換算すると、1 日あたり20 〜 64 歳で 8,000 歩、65 歳以上で 6,000 歩相当となります 2）。
まずは、普段の生活の中でいつもより多く歩くことを意識するようにしてみましょう。

※上記内容は一例となります。病気やけがなどの影響で医師から運動などを制限されている場合には、その指示に従ってください。

1) 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）. https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf
2) 厚生労働省.健康日本21（第三次）推進のための説明資料（案）. https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/001060706.pdf

5取り入れやすい手軽な運動
体を動かすことは、ストレス解消にもつながります。運動にはたくさんのメリットがある（例）1 日のタイムスケジュール
ライフスタイルに合わせて上手に身体活動を取り入れていきましょう。

ので日常的に意識してみましょう。

上体起こし18 〜 64 歳の方

大腿後面のストレッチ

Aさんの場合●6時散歩65 歳以上の方

Bさんの場合

●

ジョギング

●

ラジオ体操

Cさんの場合

●

庭の手入れ

通勤時
●

膝を曲げた状態から頭と肩を起こし、おなかをのぞくようにする。

股関節のストレッチ●

伸ばした足にタオルをかけ、両手で握り、上半身をゆっくり引き寄せる。

スクワット

早歩き
自転車通勤

家事
●

仕事中

足関節の背屈と底屈運動●こまめに動く階段を使う● 遠くのトイレを使う●

キビキビと掃除や洗濯
家事の合間に「ながら体操」

●

休憩中

散歩
● 食事に出かける●

12 時
両足の裏を合わせて股を開き、両膝を軽く下へ押す。

両足を肩幅よりやや広くして立つ。ゆっくりと膝を曲げ、伸ばす。膝の角度で負荷を調整する。

上半身の捻転運動

休憩中

テレビを見ながら筋トレやストレッチ● 友達とお出かけ●

仕事中

壁に向かって立ち、かかとを付けた状態で足裏全体を床から持ち上げる。
元に戻した後、つま先を付けた状態でかかとを持ち上げる。

●●

遠くのトイレを使う
軽い体操をする

家事●

帰宅時

腰のストレッチ

●
●
●

20 時

歩幅を広くする
階段を使う

歩いて買い物子どもや孫の送り迎え

ウォーキング
運動施設に通う● テレビを見ながら筋トレやストレッチ●●

両足を肩幅に開き、両手を使って上半身をひねる。

6

上体をゆっくり前に倒す。
両手を上げながら上体を後ろにそらす。

※上記内容は一例となります。病気やけがなどの影響で医師から運動などを制限されている場合には、その指示に従ってください。
参考：厚生労働省. 身体活動・運動. https://www.mhlw.go.jp/www1/topics/kenko21̲11/b2.html※上記内容は一例となります。病気やけがなどの影響で医師から運動などを制限されている場合には、その指示に従ってください。
参考：厚生労働省. アクティブガイドー健康づくりのための身体活動指針ー. https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000002xpr1.pdf

7

現状を把握し、目標を決めましょう① 現状把握現在の生活習慣の状況は？

まずは現在の生活習慣の状況を把握しましょう。

該当する項目にチェックしてください 1,2)。

1 回 30 分以上の軽く汗をかく運動を
週 2 回以上実行していない
同世代の同性の人と比べて歩く速度が遅いほうだ③計

記録シートに目標数値などを記入しましょう。

年日付

階段はあまり使わない

1・いつ・どんな活動仕事中
徒 歩
いつもより10分多く歩く

運動

家から一歩も外へ出ない日がある
歩いて5 〜 10 分のところでも歩かない

・いつ・どんな運動・どれくらい朝スクワット
30回

歩数グラフ

歩数

身体活動を通じて実現したいことは？

自己評価

身体活動における具体的な目標は？

生活活動と運動について、いつ、どんな活動を、どれくらいするか、期間に分けて具体的に書き出してみましょう。

生活活動

外出時、最寄り駅まで遠回りをして、いつもより10 分多く歩く

外出時、目的地の 1 つ前の駅で降りて、いつもより30 分多く歩く

外出時、目的地の 3 つ前の駅で降りて、1日90 分歩く運動

歯磨き中、スクワットを10 回する

テレビを見ながら、スクワットを20 〜 50 回する

筋トレ15 分、ジョギング15 分（1日計 30 分）を週 2日する

4567891112131415161718192021

身体活動：無理のない強度、1 日の合計が 40 分
65 歳
以上向け 運動：無理のない範囲で行いましょう

22232425262728293031

上段に計画の実行度合いを○△×で記入し、下段には週ごとに実行度合いについて自由に記入してみましょう。
※ 達成 ○、半分達成△、未達成×

2/3は寝坊したためできなかった。

歩数計（万歩計）などを利用して日々の歩数を記入しましょう。グラフ化することで変動が可視化されモチベーションへとつながります。

8,000

4,000
2,000

仕事中は階段を使ったこと、家では歯磨きのついでにスクワットしたことで抵抗なく取り組めたことが達成につながった。
来月は徒歩をいつもより15分以上、スクワット50回以上を目指す。

④実

10

2/4は出張で取り組む時間がなかった。

6,000

※目標例

長期目標（12ヵ月）
ステージ 33

運動：息が弾み汗をかく程度、1 週間の合計が60分

10,000

1 日の目標歩数

8000

どうなりたいか、何をしたいか、自由に書き出してみましょう。

2

身体活動：普通に歩く時の強度以上、1日の合計が 60 分

○ ○ × ○ ○ ○ ○計画（達成○、半分達成△、未達成×）

中期目標（6ヵ月）
ステージ 218 〜 64歳向け○ ○ ○ △ ○ ○ ○計画（達成○、半分達成△、未達成×）記録シートはこちらからダウンロード
推奨されている身体活動量を歩行数に換算すると、1 日あたり20 〜 64 歳で 8,000 歩、65 歳以上で 6,000 歩相当となります。
できます。

身体活動量の目安●・どれくらい短期目標（3ヵ月）
ステージ 1

月「身体活動量アップで健康維持！私のアクティブプラン」と併せてご活用ください。

積極的に体を動かすような工夫をしていない②目標設定

計画書の作成画記 記入録 見本
シ ート

生活活動

1 日の歩行時間は 1 時間未満だ

座っている時間が長いと死亡や心血管疾患のリスクが上昇することがわかっていますので 1）、座りっぱなしの時間がどのくらいあるかも確認してみましょう。

記録をつけましょう！

行

翌月に向けて月末に振り返り、目標や計画の実行度合いを確認しましょう。

毎日の活動実績を記録シートに記入

スマートフォンで記録ができる無料のアプリもあるので活用しましょう。歩数計（万歩計）、ウェアラブルデバイスをお持ちの方は、それらも役立ちます。
定期的に身体活動量を見直し、目標と計画の妥当性について自己評価してみましょう。
つけた記録は次回の面談時にお持ちください。
一緒に振り返りをしましょう。

身体活動量のアップなどにより、エネルギー消費量がエネルギー摂取量を上回ると、体重などの指標に変化が現れてきます 3）。
体重・腹囲などがどのように変化するか一緒に確認していきましょう。

相談窓口81) 世界保健機関（WHO）. WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour 2) 久留米大学心理学研究. 2009;8:25-38
3) 厚生労働省.「日本人の食事摂取基準（2020年版）」策定検討会報告書. https://www.mhlw.go.jp/stf/newpage̲08517.html

9記 録 シ ート年月

身体活動量の目安
18 〜 64歳向け「身体活動量アップで健康維持！私のアクティブプラン」と併せてご活用ください。
●日付

1計画（達成○、半分達成△、未達成×）

生活活動

・いつ・どんな活動
・どれくらい計画（達成○、半分達成△、未達成×）運動

・いつ・どんな運動
・どれくらい歩数

歩数グラフ

10,000

1 日の目標歩数

8,000
6,000
4,000
2,000

234567891011

身体活動：普通に歩く時の強度以上、1日の合計が 60 分
運動：息が弾み汗をかく程度、1 週間の合計が60分

身体活動：無理のない強度、1 日の合計が 40 分
65 歳
以上向け 運動：無理のない範囲で行いましょう

推奨されている身体活動量を歩行数に換算すると、1 日あたり20 〜 64 歳で 8,000 歩、65 歳以上で 6,000 歩相当となります。

12131415161718

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2930

31

自己評価