成人向けプログラム

World RugbyTM 傷害予防エクセサイズプログラム
Activateトレーニングプログラム
特定の年齢層のための4つの異なる運動プログラム:
ユース向けプログラム

成人向けプログラム
1

A
プログラム

2

U15
プログラム

3

U16
プログラム

4

U18
プログラム

Activateとは
何ですか？

Activateは構造化された漸進的プログラムで、トレーニングセッ
ション、また試合前のウォーミングアップの一環として使うためにデザインされています。
Activate には4種類のバージョンがあります:• 15歳未満用（13～15歳）• 16歳未満用（15～16歳）• 18歳未満用（16～18歳）• 成人用（18歳以上）

Activateを実践する時のピッチのレイアウトの例

Activateを活用することで得られるメリット
は何ですか？
プレーヤーと共にActivateを活用することで、以下の領域の育成、改善を促します:• 運動コントロールとスキル全般～Activateに含まれるエクササイズの • 身体的な逞しさ～Activateを活用することにより、筋肉や腱、そして靭
多くは、ラグビーをプレーする上での安全で効果的な運動能力を発揮す 帯がラグビーをプレーしているときに受ける力を処理する能力をつける
る上で欠かせない安定性と運動力の向上を助けます。
ことができ、ラグビーその他のスポーツでの負傷のリスクを軽減すること• コンディショニング及びアスレチックパフォーマンス～Activateは漸進 ができます。
的なプログラムで、強度、パワー、足の速さ、効率的な方向転換など、
プレーヤーのアスレチックパフォーマンスの領域の向上の助けとなります。

「Key Activate 8」
コーチング合図プログラムの各エクササイズには一般的に2～3つのKey Activate 8 キューが入っています。

「Key Activate 8」:• 頭をニュートラルポジショ
ンに/頭を上げる（「サングラス越しに上を見上げる」感じで）• 胸を反らす• 肩を摘み合わせる• 肩を腰の高さに揃える• 体幹をピンと張る• 柔らかい膝• 腰、膝、足首を直線上に揃える• 爪先上に膝が来るようにする

頭をニュートラル
ポジションに

頭を上げる

胸を反らす

肩をつまむ

肩を腰の高さに揃える

体幹をピンと張る

腰、膝、足首を直線上に揃える

爪先上に膝が来るようにする柔らかい膝

それぞれのエクササイズに特定の指導ポイントがありますが、同時に多くのエクササイズで使用できる共通合図もあり、良い姿勢とコントロールでエクササイズができるようコーチするための助けとなります。

セット
セット
繰り返し
DD= =距離/時間
S S= =セッ
トRR= =繰り返し
繰り返し
D距離/時間= 距離/時間
試合日

ウォーミングアップのためのランニングアクティビティ

成人向けプログラム
上半身と下半身のモビリティーと安定性を向上させるためのエクササイズ

B

パート

A
7分
強度
50%

パート

7分

スネークラン
S:1 R:3 D:15 m

スクワットスタンドでツイスト• コースの幅を全て使い、左右交互に方向を変えながら走る• 外側の足を体の前でクロスして方向を変更する

キーキュー：胸を反らす。

S:1 R:12• 足は肩の幅に広げて、手の指でつま先をつかむ• 肘を膝の内側に入れ、できるだけ深いスクワットの姿勢になる• 胸を回転させ、左右の腕を交互に頭上に伸ばす• 手の指でつま先を掴んだまま、両足をまっすぐに伸ばす

キーキュー：頭を上げる。胸を反らす。

膝を上げて踵から爪先で歩く
S:1 R:2 D:15 m• 前足の膝を胸まで引き上げる• 着地している方の足でカーフレイズを始める• ステップ毎に前進しながらリピート

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。

片足アラベスク
片足バランス＆バランス崩し
S:1 R:1片足ずつ D:30秒片足ずつ• プレーヤー１は、わずかに膝を曲げた足で片足立ちする。プレーヤー2はプレーヤー1のとなりに立つ• プレーヤー2は両手を使ってプレーヤー1を押し、バランスを崩そうとする。プレーヤー1はバランスを維持するよう努力する

キーキュー：体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

レジステッド・アーム・サイドライズ
S:1 R:2各プレーヤー
D:各15秒• 両腕を体から少し離すようにして脇に置く• 腕を体から離し、両側に上げようとする。パートナーがそれをさせないように力を加える

キーキュー：頭をニュートラルポジ
ションに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

レジステッドアームロテーション
S:1 R:2各プレーヤー D:各15秒

S:1 R:10片足ずつ• 膝をわずかに曲げた足で片足立ち• 股関節から体をゆっくりと前に傾かせ、体幹が床と並行になるまで傾かせ、両腕は横へ広げる• バランスを保ちながら直立の姿勢に戻る• 肘を90度曲げた腕を体の近くに固定する• 両ひじを体の脇につけたまま手を外側に開こうとする。パートナー
は、開かせないよう抵抗を加える

キーキュー：頭をニュートラルポジシ
ョンに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。

フェーズ
レジスタンストレーニングエクササイズで強度とパワーを向上させる

試合日

パート

C
7分

成人向けプログラム
強度50%

前方ホップ＆スティック
S:1 R:8片足ずつ
山登り
S:6 R:5• プッシュアップのポジションでスタート• 体重を支える足をまっすぐに伸ばしながら、反対側の足の膝を肘に向けて振り上げる。これを交互に行う• 1セット＝足を交互に５回振り上げる

キーキュー：頭を上げる。肩を腰の高さに揃える。体幹をピンと張る。

• 同じ方の足を上げたまま前方にホップする• ホップする距離は、適度な難易度があ
る距離であること

キーキュー：体幹をピンと張る。柔ら
かい膝。腰、膝、足首を直線上に揃える。

首の強度と機能向上エクササイズ

ポッププッシュアップ – 交互
S:1 R:15• 片方の手を頭の前に、もう一方の手は胸の下に置き、プッシュアップのポジションでス
タート• 肘の曲げを最小限にとどめながら、スター
ト時の手の位置を前後交互に変えながら、肩から爆発的動作を使ってプッシュアップ
する

キーキュー：肩を摘み合わせる。肩を腰の高さに揃える。体幹をピンと張る。

ジョギング・ハイボールジャンプ
S:2 R:5• ジョギング・ハイボールジャンプ＆回転ジョギ
ングからスタートし、前足の膝を振り上げながら片足ジャンプ
• ボールをキャッチするように両手を頭上に挙げる• 両足を地面にしっかり着ける

キーキュー：柔らかい膝。腰、膝、足首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

強度
50%

パート

D
4分

スタティックネックコントラクション
S:1 R:1各方向 D:15秒各方向• 頭をじっと動かさないようにしながら両手で様々な角度から力を加える• 力を加える方向:（顎から胸、目から空へ、耳から肩へ、肩越しに見る）

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。体幹をピンと張る。

ディアゴナルシャッフルからランジ
S:2 R:5• 左右へのディアゴナル（斜め）サイドシャッ
フルを2回ずつ行う• 前を向いたままダブルスキップしランジのポジションで終了する• 左右へのディアゴナル（斜め）サイドシャッ
フルを交互に2回ずつ行う

キーキュー：胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

肩の「ワークアウト」
S:2 R:1• プレーヤー1は両腕を前へ肩の高さまで上げ、プレーヤー2はプレーヤー1の手首を掴む• プレーヤー2はプレーヤー1の腕を素早く上下させようとする。プレーヤー1はプレーヤー2の動きに抵抗する

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。肩を摘み合わせる。体幹をピンと張る。

セット
セット
繰り返し
DD= =距離/時間
フェーズ
S S= =セッ
トRR= =繰り返し
繰り返し
D距離/時間= 距離/時間
フェーズ

1

パート

A
7分

少人数制ゲーム
D:5分• プレーヤーたちが体を動かし、ウォーミング
アップし、心拍数を上げるために最初に少人数でラグビーをプレイする• 最大人数6名チームにする

ウォーミング
アップ用の少人数制ラグ
ビーとランニングエクササイズ

成人向けプログラム
上半身と下半身のモビリティーと安定性を向上させるためのエクササイズ

強度
50%

パート

B

7分

スネークラン
S:1 R:3 D:15 m• コースの幅を全て使い、左右交互に方向を変えながら走る• 外側の足を体の前でクロスして方向を変更する

キーキュー：胸を反らす。

スクワットスタンド

S:1 R:12• 足は肩の幅に広げて、手の指でつま先をつかむ• 肘を膝の内側に入れ、できるだけ深いスクワットの姿勢になる• 手の指でつま先を掴んだまま、両足をまっすぐに伸ばすキーキュー：頭を上げる。胸を反らす。

膝を上げて踵から爪先で歩く
S:1 R:2 D:15 m• 前足の膝を胸まで引き上げる• 着地している方の足でカーフレイズを始める• ステップ毎に前進しながらリピート

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。

片足アラベスク
片足バランス・バックスラップ
S:1 R:1片足ずつ D:30秒片足ずつ• 片足立ちでバランスをとり、両腕を横に広げる• 前で腕を交差させ、両手で背中を叩く。
交差する腕を入れ替える

キーキュー：体幹をピンと張る。腰、膝、足
首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

レジステッド・アーム・サイドライズ
S:1 R:2各プレーヤー
D:各15秒• 両腕を体から少し話すようにして脇に置く• 腕を体から離し、両側に上げようとする。パートナーがそれをさせないように力を加える

キーキュー：頭をニュートラルポジショ
ンに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

レジステッドアームロテーション
S:1 R:2各プレーヤー D:各15秒• 肘を90度曲げた腕を体の近くに固定する• 両ひじを体の脇につけたまま手を外側に開こうとする。パートナーは、開かせないよう抵抗を加える

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

S:1 R:10片足ずつ• 膝をわずかに曲げた足で片足立ち• 股関節から体をゆっくりと前に傾かせ、体幹が床と並行になるまで傾かせ、両腕は横へ広げる• バランスを保ちながら直立の姿勢に戻る

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。

フェーズ
フェーズ

成人向けプログラム

1

パート

C
7分

レジスタンストレーニングエクササイズで強度とパワーを向上させる

山登り
S:6 R:5• プッシュアップのポジションでスタート• 体重を支える足をまっすぐに伸ばしながら、反対側の足の膝を肘に向けて振り上げる。これを交互に行う• 1セット＝足を交互に５回振り上げる

キーキュー：頭を上げる。肩を腰の高さに揃える。体幹をピン
と張る。

パート

前方ホップ＆スティック
S:1 R:8片足ずつ

ポッププッシュアップ –広く～浅く
S:1 R:15• 同じ方の足を上げたまま前方にホップする• ホップする距離は、適度な難易度がある距離であること• 両手をつけて置いたプッシュアッ
プのポジションでスタート• 肘の曲げを最小限にとどめながら、手の位置を狭く広く交互に変えながら、肩から爆発的動作を使ってプッシュアップする

キーキュー：体幹をピンと張る。柔らかい膝。腰、膝、足首を直線上に揃える。

キーキュー：頭を上げる。肩を腰の高さに揃える。体幹をピンと張る。

全力疾走コンディショニングと首の強度と機能向上
エクササイズD
4分

スタティックネックコントラクション
S:1 R:1各方向 D:15秒各方向• 頭をじっと動かさないようにしながら両手で様々な角度から力を加える• 力を加える方向:（顎から胸、目から空へ、耳から肩へ、肩越しに見る）

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。体幹をピンと張る。

ジョギング・ハイボールジャンプ
S:2 R:5• ジョギング・ハイボールジャンプ＆回
転ジョギングからスタートし、前足の膝を振り上げながら片足ジャンプ• ボールをキャッチするように両手を頭上に挙げる• 両足を地面にしっかり着
強度
50%
ける

キーキュー：柔らかい膝。腰、膝、足
首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

反復全力疾走コンディショニング
S:5 R:1 D:30秒• 25メートルのコースを5メートルごとにコーンでマークする• チームの半分は30秒間で各コーンまで全力疾走で往復し、残りの半分は首を強化するエクササイズを行う• グループを交代して2つのエクセサイ
ズを交互に行う

肩の「ワークアウト」
S:2 R:1 D:各15秒• プレーヤー１は両腕を前へ肩の高さまで上げ、プレーヤー2はプレーヤー1の手首を掴む• プレーヤー2はプレーヤー1の腕を素早く上下させようとする。プ
レーヤー1はプレーヤー2の動きに抵抗する

キーキュー：頭をニュートラルポ
ジションに。肩を摘み合わせる。
体幹をピンと張る。

強度
50%

ディアゴナルシャッフルからランジ
S:2 R:5• 左右へのディアゴナル（斜め）サイドシャッフルを２回ずつ行う• 前を向いたままダブルスキップしランジのポジションで終了
する• 左右へのディアゴナル（斜め）サイドシャッフルを交互に２回ずつ行う

キーキュー：胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。
爪先上に膝が来るようにする。

セット
セット
繰り返し
DD= =距離/時間
トRR= =繰り返し
繰り返し
D距離/時間= 距離/時間
フェーズ S S= =セッ

2

パート

A
7分

少人数制ゲーム
D:5分• プレーヤーたちが体を動かし、ウォーミング
アップし、心拍数を上げるために最初に少人数でラグビーをプレイする• 最大人数6名チームにする

ウォーミング
アップ用の少人数制ラグ
ビーとランニングエクササイズ

片足バランス＆アームサークル
S:1 R:1片足ずつ D:30秒片足ずつ

成人向けプログラム
上半身と下半身のモビリティーと安定性を向上させるためのエクササイズ

強度
50%

パート

B

7分
スネークラン
S:1 R:3 D:15 m

スクワットスタンドでツイスト• コースの幅を全て使い、左右交互に方向を変えながら走る• 外側の足を体の前でクロスして方向を変更する

キーキュー：胸を反らす。

レジステッド・アーム・サイドライズ
S:1 R:2各プレーヤー
D:各15秒• 片足立ちでバランスをとり、両腕を横に広げる• 両腕を回す。～ 旋回する腕の円の大きさを変える• 両腕を体から少し話すようにして脇に置く• 腕を体から離し、両側に上げようとする。パートナーがそれをさせないように力を加える

キーキュー：体幹をピンと張る。腰、膝、足
首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

キーキュー：頭をニュートラルポジショ
ンに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

S:1 R:12• 足は肩の幅に広げて、手の指でつま先をつかむ• 肘を膝の内側に入れ、できるだけ深いスクワットの姿勢になる• 胸を回転させ、左右の腕を交互に頭上に伸ばす• 手の指でつま先を掴んだまま、両足をまっす
ぐに伸ばす

キーキュー：頭を上げる。胸を反らす。

膝を上げて踵から爪先で歩く
S:1 R:2 D:15 m• 前足の膝を胸まで引き上げる• 着地している方の足でカーフレイズを始める• ステップ毎に前進しながらリピート

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。

レジステッドアームロテーション
S:1 R:2各プレーヤー D:各15秒

腰を曲げてノルディック・ハムストリングカール
S:1 R:5• 肘を90度曲げた腕を体の近くに固定する• 両ひじを体の脇につけたまま手を外側に開こうとする。パートナーは、開かせないよう抵抗を加える• 二人とも床にひざまずき、プレーヤー2がプレーヤー１の足首を抑える

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

• プレーヤー1は胴を前に曲げ、その角度を維持する• プレーヤー1はゆっくりと体幹を下げ、固定した股関節の角度で維持する• プレーヤー1は両腕を使って着地し、体を押し戻して元の位置に戻る

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。

フェーズ

2

成人向けプログラム
レジスタンストレーニングエクササイズで強度とパワーを向上させる
強度
50%
強度
50%

パート

C
7分

パートナーリジステッド・クイックステップ

S:6 R:1• プレーヤー1は、プレーヤー2の肩に両手を置き、前方に寄りかかる• プレーヤー1は足を交互に胸に引き上げ、同時に後ろ足を完全に伸ばして床につける。同じ場所でリピート• 1セット＝足を交互に５回振り上げる

キーキュー：頭をニュートラルポジショ
ンに。胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。

パート

ディアゴナル・ホップ・アンド・スティック
S:1 R:8片足ずつ

ポッププッシュアップ – 交互
S:1 R:15• 同じ足で離陸・着陸しながら左
斜め、または右斜めに1回ずつホップ跳びする• ホップする距離は、適度な難易度がある距離であること• 片方の手を頭の前に、もう一方の手は胸の下に置き、プッシュアップのポジションでスタート• 肘の曲げを最小限にとどめながら、スタート時の手の位置を前後交互に変えながら、肩から爆発的動作を使ってプッシュアップする

キーキュー：体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。柔らかい膝。

キーキュー：肩を摘み合わせる。肩を腰の高さに揃える。体幹をピンと張る。

全力疾走コンディショニングと首の強度と機能向上
エクササイズD
4分

スタティックネックコントラクション
S:1 R:1各方向 D:15秒各方向• 頭をじっと動かさないようにしながら両手で様々な角度から力を加える• 力を加える方向:（顎から胸、目から空へ、耳から肩へ、肩越しに見る）

反復全力疾走コンディショニング
S:5 R:1 D:30秒• 25メートルのコースを5メ
ートルごとにコーンでマークする• チームの半分は30秒間で各コーンまで全力疾走で往復し、残りの半分は首を強化するエクササイズを行う• グループを交代して2つのエクセサイズを交互に行う

両足を使って左、右、
S:2
交互に回転。

パートナー・ミラーリング
S:2 R:2 D:各15 m• ジョギング・ハイボールジャン
プ＆回転ジョギングからスタ
ートし、前足の膝を振り上げながら片足ジャンプ• ボールをキャッチするように
両手を頭上に挙げながら空中で90度回転する• 両足を地面にしっかり着地• 1メートルの間隔をとって向き合ってスタート• プレーヤー1はカットしながら前へ走る• プレーヤー2はプレーヤー1が走る方向に合わせながら（ミラーリング）後退する

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。

肩の「ワークアウト」

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。腰、膝、足
首を直線上に揃える。

S:2 R:1 D:各15 m• プレーヤー１は両腕を前へ肩の高さまで上げ、プレーヤー2はプレーヤー1の手首を掴む• プレーヤー2はプレーヤー1の腕を素早く上下させようとする。プレーヤー1はプレー
ヤー2の動きに抵抗する

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。体幹をピンと張る。

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。肩を摘み合わせる。体幹をピ
ンと張る。

セット
フェーズ S S= =セッ
ト R = 繰り返し
繰り返しD =D距離/時間= 距離/時間
フェーズ

3

パート

A
7分

少人数制ゲーム
D:5分• プレーヤーたちが体を動かし、ウォーミング
アップし、心拍数を上げるために最初に少人数でラグビーをプレイする• 最大人数6名チームにする

ウォーミング
アップ用の少人数制ラグ
ビーとランニングエクササイズ

成人向けプログラム
上半身と下半身のモビリティーと安定性を向上させるためのエクササイズ

パート

強度
50%

B
7分

前方リーチランジ
S:1 R:2 D:15 m

スネークラン
S:1 R:3 D:15 m• コースの幅を全て使い、左右交互に方向を変えながら走る• 外側の足を体の前でクロスして方向を変更する• 頭上に両腕を伸ばしながら前方へランジ• 後ろ足は地につけてはいけない• 交互に前足を変えながらステップを踏む

膝を上げて踵から爪先で歩く
S:1 R:2 D:15 m• 前足の膝を胸まで引き上げる• 着地している方の足でカーフレイズを始める• ステップ毎に前進しながらリピート

キーキュー：胸を反らす。

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。爪先上に膝が来るようにする。

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。

目を閉じて片足バランス
S:1 R:1片足ずつ D:30秒片足ずつ

レジステッド・アーム・サイドライズ
S:1 R:2各プレーヤー D:各15秒

レジステッドアームロテーション
S:1 R:2各プレーヤー D:各15秒• 膝をわずかに曲げた足で片足立ち• 両目を閉じてそのまま30秒間バランスを保つ• もう片方の足で同様に繰り返す• 両腕を体から少し話すようにして脇に置く• 腕を体から離し、両側に上げようとする。パートナーがそれをさせないように力を加える

スタティック・ノルディックハムストリング
S:1 R:5
ホールド• 肘を90度曲げた腕を体の近くに固定する• 両ひじを体の脇につけたまま手を外側に開こうとする。パートナーは、開かせないよう抵抗を加える• 二人とも床にひざまずき、プレーヤー2がプレーヤー１の足首を抑える• プレーヤー1は胴を前に倒していき、15秒間ホールドできるところまで低く傾けていく• 15秒間ホールドした後、床に横たわり、またス
タートのポジションに戻る

キーキュー：頭をニュートラルポジショ
ンに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

キーキュー：体幹をピンと張る。腰、膝、足
首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。

フェーズ

成人向けプログラム

3

レジスタンストレーニングエクササイズで強度とパワーを向上させる
前方ランジジャンプ
S:1 R:10
ポッププッシュアップ – 近く～遠く

S:1 R:15• 両手を頭の下に置いたプッシュアップのポジションでスタート• 肘の曲げを最小限にとどめながら、頭の前と胸の下の手の位置を交互に変えながら、肩から爆発的動作を使ってプッシュアップする

パート

C
7分

キーキュー：肩を摘み合わせる。肩を腰の高さに揃える。体幹をピンと張る。
キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。爪先上に膝が来るようにする。

前方ポゴジャンプ
S:1 R:2 D:各15 m• 膝を少し曲げながら、足の母指球で前方に飛び上がる• 足が地についている時間を最小限に留める事

キーキュー：頭をニュートラルポ
ジションに。胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。

ショルダーウォークアウト
S:2 R:5• 同じ方の足で前方へ２回片足跳びする• ホップする距離は、適度な難易度がある距離であること• 足をまっすぐ伸ばし、両手を地面につける• 両手で頭の位置からできるだけ遠くまで歩く• その（伸展）の状態で2秒間ホールドした
後、両手を足の方向に歩かせて戻る

キーキュー：体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。柔らかい膝。

キーキュー：肩を摘み合わせる。体幹をピンと張る。

前方ダブルホップ＆スティック
S:1 R:4片足ずつ

全力疾走コンディショニングと首の強度と機能向上
エクササイズパートD
4分• ランジのポジションから両腕を激しく上に振りながら高くジャンプ• 反対の足を前に出して着地する

スタティックネックコントラクション
S:1 R:1各方向 D:15秒各方向• 頭をじっと動かさないようにしながら両手で様々な角度から力を加える• 力を加える方向: （顎から胸、目から空へ、耳から肩へ、肩越しに見る）

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。体幹をピンと張る。

反復全力疾走コンディショニング
S:5 R:1 D:30秒• 25メートルのコースを5メ
ートルごとにコーンでマークする• チームの半分は30秒間で各コーンまで全力疾走で往復し、残りの半分は首を強化するエクササイズを行う• グループを交代して2つのエクセサイズを交互に行う
強度
50%

7

数字の８
S:1 R:1 D:30秒

強度
100%

• プレーヤーは2Mx1Mの大きさの三角形を描くように立つ• 前方を向いたまま、進み数字の「８」を描くように前方、横、後方へと走る

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃
える。

セット
フェーズ S S= =セッ
ト R = 繰り返し
繰り返しD =D距離/時間= 距離/時間
フェーズ

4

パート

A
7分

少人数制ゲーム
D:5分• プレーヤーたちが体を動かし、ウォーミング
アップし、心拍数を上げるために最初に少人数でラグビーをプレイする• 最大人数6名チームにする

ウォーミング
アップ用の少人数制ラグ
ビーとランニングエクササイズ

成人向けプログラム
上半身と下半身のモビリティーと安定性を向上させるためのエクササイズ

パート

強度
50%

B

7分
スネークラン
S:1 R:3 D:15 m• コースの幅を全て使い、左右交互に方向を変えながら走る• 外側の足を体の前でクロスして方向を変更する

キーキュー：胸を反らす。

前方ランジ＆サイドベンド
S:1 R:2 D:15 m• 前方を向いたまま、頭上に両腕を伸ばしながら前方へランジ、前足と同じ方向へ胴を傾ける• 後ろ足は地につけてはいけない• 交互に前足を変えながらステップを踏む

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。爪先上に膝が来るようにする。

膝を上げて踵から爪先で歩く
S:1 R:2 D:15 m• 前足の膝を胸まで引き上げる• 着地している方の足でカーフレイズを始める• ステップ毎に前進しながらリピート
キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。

レジステッド・アーム・サイドライズ
S:1 R:2各プレーヤー D:各15秒

レジステッドアームロテーション
S:1 R:2各プレーヤー D:各15秒

スタティック・ノルディックハムストリングホールド
S:1 R:5 D:各15秒• プレーヤー１は、わずかに膝を曲げた足で片足立ちする。プレーヤー2はプレーヤ
ー1のとなりに立つ• プレーヤー2は両手を使ってプレーヤー1を押し、バランスを崩そうとする。プレー
ヤー1はバランスを維持するよう努力する• 両腕を体から少し話すようにして脇に置く• 腕を体から離し、両側に上げようとする。パートナーがそれをさせないように力を加える• 肘を90度曲げた腕を体の近くに固定する• 両ひじを体の脇につけたまま手を外側に開こうとする。パートナーは、開かせないよう抵抗を加える• 二人とも床にひざまずき、プレーヤー2がプレーヤー１の足首を抑える• プレーヤー1は胴を前に倒していき、15秒間ホールドできるところまで低く傾けていく• 15秒間ホールドした後、床に横たわり、またスタートのポジションに戻る

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。

キーキュー：頭をニュートラルポジショ
ンに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

片足バランス＆バランス崩し
S:1 R:2（1片足ずつ） D:各足30秒

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。

フェーズ
フェーズ

4

パート

C
7分

最大高度ポゴジャンプ
S:2 D:16• 膝を少し曲げながら、拇指球でジャンプする• 足が地についている時間を最小限に留める事• ジャンプを繰り返すたびにより高く飛び上がる

キーキュー：頭をニュートラルポジシ
ョンに。胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。

成人向けプログラム
レジスタンストレーニングエクササイズで強度とパワーを向上させる

ディアゴナル・ダブル・
ホップ・アンド・スティック
S:1 R:4片足ずつ• 同じ足で離陸・着陸しながら
左斜め、または右斜めに2回ずつホップ跳びする• ホップする距離は、適度な難易度がある距離であること

キーキュー：体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。柔らかい膝。

全力疾走コンディショニングと首の強度と機能向上
エクササイズパートD
4分

スタティックネックコントラクション
S:1 R:1各方向 D:15秒各方向• 頭をじっと動かさないようにしながら両手で様々な角度から力を加える• 力を加える方向:（顎から胸、目から空へ、耳から肩へ、肩越しに見る）

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。体幹をピンと張る。

前進バウンディング
プライオプッシュアップ
S:1 R:20• プッシュアップのポジショ
ンでスタート• わずかに曲げた肘を爆発的動作で伸ばし、体を床から離す• 空中で両手を叩いてから、肘をわずかに曲げて両腕で着地する

キーキュー：肩を摘み合わせる。肩を腰の高さに揃える。体幹をピンと張る。

反復全力疾走コンディショニング
S:5 R:1 D:30秒• 25メートルのコースを5メ
ートルごとにコーンでマークする• チームの半分は30秒間で各コーンまで全力疾走で往復し、残りの半分は首を強化するエクササイズを行う• グループを交代して2つのエクセサイズを交互に行う
強度50%

S:1 R:8• できるだけ遠く前方へジャンプする• 大きく腕を前に振りながらジャンプする• ジャンプとジャンプの間に両足が床についている時間をできるだけ短くする

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。爪先上に膝が来るよう
にする。
7

数字の８

S:1 R:1 D:30秒• プレーヤーは2Mx1Mの大きさの三角形を描くように立つ• 前方を向いたまま、進み数字の「８」を描くように前方、横、後方へと走る強度
100%

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。

ショルダーウォークアウト

S:1 R:8• 足をまっすぐ伸ばし、両手を地面につける• 両手で頭の位置からできるだけ遠くまで歩く• その（伸展）の状態で2秒間ホールドした後、両手を足の方向に歩かせて戻る

キーキュー：肩を摘み合わせる。体幹をピン
と張る

セット
フェーズ S S= =セッ
ト R = 繰り返し
繰り返しD =D距離/時間= 距離/時間
フェーズ

5

パート

A
7分

少人数制ゲーム
D:5分• プレーヤーたちが体を動かし、ウォーミング
アップし、心拍数を上げるために最初に少人数でラグビーをプレイする• 最大人数6名チームにする

ウォーミング
アップ用の少人数制ラグ
ビーとランニングエクササイズ

片足バランス＆バランス崩し
S:1 R:2（1片足ずつ） D:各脚30秒• プレーヤー１は、わずかに膝を曲げた足で片足立ちする。プレーヤー2はプレーヤー1のとなりに立つ• プレーヤー2は両手を使ってプレーヤー1を押し、バランスを崩そうとする。プレーヤー
1はバランスを維持するよう努力する

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。

成人向けプログラム
上半身と下半身のモビリティーと安定性を向上させるためのエクササイズ

パート

強度
50%

B

7分
スネークラン
S:1 R:3 D:15 m• コースの幅を全て使い、左右交互に方向を変えながら走る• 外側の足を体の前でクロスして方向を変更する

キーキュー：胸を反らす。

レジステッド・アーム・サイドライズ
S:1 R:2各プレーヤー
D:各15秒• 両腕を体から少し話すようにして脇に置く• 腕を体から離し、両側に上げようとする。パートナーがそれをさせない
ように力を加える

キーキュー：頭をニュートラルポジショ
ンに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

前方ランジ＆ツイスト

S:1 R:2 D:15 m• 頭上に両腕をリーチしながら前へランジ、胴を回転させて前足と同じ方向を向く• 後ろ足は地につけてはいけない• 交互に前足を変えながらステップを踏む

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。爪先上に膝が来るようにする。

膝を上げて踵から爪先で歩く
S:1 R:2 D:15 m• 前足の膝を胸まで引き上げる• 着地している方の足でカーフレイズを始める• ステップ毎に前進しながらリピート

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。

レジステッドアームロテーション
S:1 R:2各プレーヤー D:各15秒

スタティック・ノルディックハムストリングホールド
S:1 R:5• 肘を90度曲げた腕を体の近くに固定する• 両ひじを体の脇につけたまま手を外側に開こうとする。パートナーは、開かせないよ
う抵抗を加える• 二人とも床にひざまずき、プレーヤー2がプレーヤー
１の足首を抑える• プレーヤー1は胴を前に倒していき、15秒間ホールドできるところまで低く傾けていく• 15秒間ホールドした後、床に横たわり、またスタートのポジションに戻る

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。

フェーズ
フェーズ

5

パート

C

成人向けプログラム
上半身と下半身のモビリティーと安定性を向上させるためのエクササイズ
強度70%

デッドレッグ・スプリント
S:1 R:2 D:各15 m

前進トリプルホップ＆スティック
S:1 R:2片足ずつ• 同じ方の足を上げたまま、前方に３回ホップ跳びする• ホップする距離は、適度な難易度がある距離であること• 片足は普通に走り、もう一方の足は膝と腰をわずかに曲げ受動走行で前進する• 動かしている方の足は、膝と肘を同時に振り、膝を上げた時につま先を丸める

7分

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。

交互片足バウンド
S:1 R:10• 膝立ちのポジションから、両腕を前に伸ばしてゆっくりと前方に傾く• 肘をわずかに曲げながら両腕で体を支える。元の位置に戻る• 前方に交互の足で跳ね上がり、着地する• 振り足の膝を勢いよく振り上げて離陸• 膝と肘の振りを同調させる

キーキュー：肩を摘み合わせる。
肩を腰の高さに揃える。体幹をピンと張る。

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。爪先上に膝が来るようにする。

キーキュー： 体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。柔らかい膝。

全力疾走コンディショニングと首の強度と機能向上
エクササイズパートD
4分

膝立ちドロップキャッチ S:1 R:15

スタティックネックコントラクション
S:1 R:1各方向 D:15秒各方向• 頭をじっと動かさないようにしながら両手で様々な角度から力を加える• 力を加える方向:（顎から胸、目から空へ、耳から肩へ、肩越しに見る）

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。体幹をピンと張る。

反復全力疾走コンディショニング
S:5 R:1 D:30秒• 25メートルのコースを5メ
ートルごとにコーンでマークする• チームの半分は30秒間で各コーンまで全力疾走で往復し、残りの半分は首を強化するエクササイズを行う• グループを交代して2つのエクセサイズを交互に行う

強度50%

バックトラック・ピボット・
スプリント
S:1 R:4 D:各15 m• 5M後方へ走る• 180度片足旋回し、加速して前進• 片足旋回の方向を左右に変えて
繰り返す

強度
100%

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。

ショルダー ʻワークアウトʼ
S:2 R:1 D:各15秒• プレーヤー１は両腕を前へ肩の高さまで上げ、プレーヤー2はプレーヤー
1の手首を掴む• プレーヤー2はプレーヤー1の腕を素早く上下させようとする。プレーヤー
1はプレーヤー2の動きに抵抗する

キーキュー：頭をニュートラルポジ
ションに。肩を摘み合わせる。体幹をピンと張る。

セット
フェーズ S S= =セッ
ト R = 繰り返し
繰り返しD =D距離/時間= 距離/時間
フェーズ

6

パート

A
7分

少人数制ゲーム
D:5分• プレーヤーたちが体を動かし、ウォーミング
アップし、心拍数を上げるために最初に少人数でラグビーをプレイする• 最大人数6名チームにする

ウォーミング
アップ用の少人数制ラグ
ビーとランニングエクササイズ

目を閉じて片足バランス
S:1 R:1片足ずつ D:30秒片足ずつ• 膝をわずかに曲げた足で片足立ち• 両目を閉じてそのまま30秒間バランスを保つ• もう片方の足で同様に繰り返す

キーキュー：体幹をピンと張る。腰、膝、足
首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るよ
うにする。

成人向けプログラム
上半身と下半身のモビリティーと安定性を向上させるためのエクササイズ

パート

強度
50%

B

7分
スネークラン
S:1 R:3 D:15 m• コースの幅を全て使い、左右交互に方向を変えながら走る• 外側の足を体の前でクロスして方向を変更する

キーキュー：胸を反らす。

レジステッド・アーム・サイドライズ
S:1 R:2各プレーヤー
D:各15秒• 両腕を体から少し話すようにして脇に置く• 腕を体から離し、両側に上げようとする。パートナーがそれをさせないように力を加える

キーキュー：頭をニュートラルポジショ
ンに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

ホールド山登り
S:1 R:10両側

膝を上げて踵から爪先で歩く
S:1 R:2 D:15 m• プッシュアップのポジションでスタート• 膝を交互に肘にできるだけ近づけるよう振り上げる• 前足の膝を胸まで引き上げる• 着地している方の足でカーフレイズを始める• ステップ毎に前進しながらリピート

キーキュー：肩を摘み合わせる。肩を腰の高さに揃える。体幹をピンと張る。

レジステッドアームロテーション
S:1 R:2各プレーヤー D:各15秒• 肘を90度曲げた腕を体の近くに固定する• 両ひじを体の脇につけたまま手を外側に開こうとする。パートナーは、開かせないよう抵抗を加える

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。

ノルディック・ハムストリングカール

S:1 R:5• 二人とも床にひざまずき、プレーヤー2がプレーヤー１の足首を抑える• プレーヤー1は倒れないようにゆっくりと胴を前へ傾ける• プレーヤー1は、胴体を限界まで低くしたとこ
ろで両手を床につける

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。

フェーズ
フェーズ

成人向けプログラム

6

レジスタンストレーニングエクササイズで強度とパワーを向上させる
前進タックジャンプ
S:1 R:2 D:各15 m

強度
70%

パート

C
7分

片足ポゴジャンプ
S:2 R:8片足ずつ• 膝をわずかに曲げたまま、足の拇指球で離陸、着地してジャン
プする• ジャンプとジャンプの間、足を地につけている時間をできるだけ短くする

ディアゴナル・トリプルホ
ップ・アンド・スティック
S:1 R:2片足ずつ• 同じ方の足で、左方向、右方
向斜め交互に３回片足跳び• ホップする距離は、適度な難易度がある距離であること

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。

パート• 両足を揃えたままできるだけ高く前方にジャンプする• 両膝を胸に抱え込む• 各ジャンプの間で両足が地面についている時間を最小限に止める• プレーヤー１は両腕を前へ肩の高さまで上げ、プレーヤー2はプレー
ヤー1の手首を掴む• プレーヤー2はプレーヤー1の腕を素早く上下させようとする。プレーヤ
ー1はプレーヤー2の動きに抵抗する• 膝立ちのポジションから、両腕を前に伸ばしてゆっくりと前方に傾く。
• 肘をわずかに曲げながら両腕で体を支え、プッシュアップ。元の位置に戻る

キーキュー：肩を摘み合わせる。肩を腰の高さに揃える。体幹をピンと張る。

全力疾走コンディショニングと首の強度と機能向上
エクササイズD
4分

肩の「ワークアウト」
S:2 R:1 D:各15秒

膝立ちドロップキャッチ ～プッシュアップ
S:1 R:15

スタティックネックコントラクション
S:1 R:1各方向 D:15秒各方向• 頭をじっと動かさないようにしながら両手で様々な角度から力を加える• 力を加える方向:（顎から胸、目から空へ、耳から肩へ、肩越しに見る）

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。体幹をピンと張る。

キーキュー：胸を反らす。
体幹をピンと張る。爪先上に膝が来るようにする。

反復全力疾走コンディショニング
S:5 R:1 D:30秒• 25メートルのコースを5メ
ートルごとにコーンでマークする• チームの半分は30秒間で各コーンまで全力疾走で往復し、残りの半分は首を強化するエクササイズを行う• グループを交代して2つのエクセサイズを交互に行う

強度
50%

キーキュー：頭をニュートラルポジ
ションに。肩を摘み合わせる。体幹をピンと張る。

強度75%

ラン・セット・カット

S:1 R:2各方向• スタンディング・スタートから75％の加速ペースで走る• コーチの合図でストライドの長さを短くしながら減速し、股関節と膝を屈曲する• 走るスピードが25％に落ちたところで、左か右どちらかへプラント＆カットを行い、再び加速しながら前進する

キーキュー：胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

セット
フェーズ S S= =セッ
ト R = 繰り返し
繰り返しD =D距離/時間= 距離/時間
フェーズ

7

パート

A
7分

少人数制ゲーム
D:5分• プレーヤーたちが体を動かし、ウォーミング
アップし、心拍数を上げるために最初に少人数でラグビーをプレイする• 最大人数6名チームにする

ウォーミング
アップ用の少人数制ラグ
ビーとランニングエクササイズ

上半身と下半身のモビリティーと安定性を向上させるためのエクササイズ

パート

B

強度
50%

7分
スネークラン
S:1 R:3 D:15 m• コースの幅を全て使い、左右交互に方向を変えながら走る• 外側の足を体の前でクロスして方向を変更する

キーキュー：胸を反らす。

両目を閉じて片足バランス立ちしたプレーヤーを押してバランスを崩そうとする
S:1 R:1片足ずつ D:20秒片足ずつ

レジステッド・アーム・サイドライズ
S:1 R:2各プレーヤー
D:各15秒• 膝をわずかに曲げた足で片足立ち• 両目を閉じてそのまま10秒間バランスを保つ• もう一方の足でも繰り返す• 両腕を体から少し話すようにして脇に置く• 腕を体から離し、両側に上げようとする。パートナーがそれをさせないように力を加える

キーキュー：体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

成人向けプログラム

キーキュー：頭をニュートラルポジショ
ンに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

山登り＆ツイスト
S:1 R:10両側

膝を上げて踵から爪先で歩く
S:1 R:2 D:15 m• プッシュアップのポジションでスタート• 膝を交互に肘にできるだけ近づけるよう振り上げる• リードレッグ（振り上げ足）と同じ方向に胴を回転させ、腕を頭上に挙げる• 前足の膝を胸まで引き上げる• 着地している方の足でカーフレイズを始める• ステップ毎に前進しながらリピート

キーキュー：肩を摘み合わせる。肩を腰の高さに揃える。体幹をピンと張る。

レジステッドアームロテーション
S:1 R:2各プレーヤー D:各15秒• 肘を90度曲げた腕を体の近くに固定する• 両ひじを体の脇につけたまま手を外側に開こうとする。パートナーは、開かせないよう抵抗を加える

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。

ノルディック・ハムストリングカール

S:1 R:3• 二人とも床にひざまずき、プレーヤー2がプレーヤー１の足首を抑える• プレーヤー1は倒れないようにゆっくりと胴を前へ傾ける• プレーヤー1は、胴体を限界まで低くしたとこ
ろで両手を床につける

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。

フェーズ
フェーズ

成人向けプログラム

7

強度
70%

パート

C
7分

片足ポゴジャンプ
S:2 R:8片足ずつ• 膝をわずかに曲げたまま、足の拇指球で離陸、着地してジャンプする• ジャンプとジャンプの間、足を地につけている時間をできるだけ短くする

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。

パート

レジスタンストレーニングエクササイズで強度とパワーを向上させる
膝立ちドロップキャッチ ～ プリオメトリックプッシュアップ
S:1 R:15

浅いスクワットで前方ホップ＆スティック
S:2 R:7片足ずつ• 同じ方の足を上げたまま前方にホップする• 前進ホップしながら、ホップとホップの間に、着地している方の足のみを使って片足スクワ
ットを行う

キーキュー：肩を摘み合わせる。肩を腰の高さに揃える。体幹をピンと張る。

ラン・セット・カット

キーキュー：体幹をピンと張る。腰、膝、足
首を直線上に揃える。柔らかい膝。

全力疾走コンディショニングと首の強度と機能向上
エクササイズD
4分• 膝立ちのポジションから、両腕を前に伸ばしてゆっくりと前方に傾く• 肘をわずかに曲げながら両腕で体を支え、爆発的動作で地面から体を離し、クラッププッシュアップ

スタティックネックコントラクション
S:1 R:1各方向 D:15秒各方向• 頭をじっと動かさないようにしながら両手で様々な角度から力を加える• 力を加える方向: （顎から胸、目から空へ、耳から肩へ、肩越しに見る）

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。体幹をピンと張る。

S:1 R:2各方向• スタンディング・スタートから75％の加速ペース
で走る• コーチの合図でストライドの長さを短くしながら減速し、股関節と膝を屈曲する• 走るスピードが25％に落ちたところで、左か右ど
ちらかへプラント＆カットを行い、再び加速しな
がら前進する強度
75%

キーキュー：胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

反復全力疾走コンディショニング
S:5 R:1 D:30秒• 25メートルのコースを5メ
ートルごとにコーンでマークする• チームの半分は30秒間で各コーンまで全力疾走で往復し、残りの半分は首を強化するエクササイズを行う• グループを交代して2つのエクセサイズを交互に行う

強度50%

ウィービングタックジャンプ
S:1 R:2 D:各15 m

肩の「ワークアウト」
S:2 R:1 D:各15秒• 両足をつけてできるだけ高く前方に跳ぶ。左右斜めに交互にジャンプ。
• 両膝を胸に抱え込む• 各ジャンプの間で両足が地面についている時間を最小限に止める• プレーヤー１は両腕を前へ肩の高さまで上げ、プレーヤー2はプレー
ヤー1の手首を掴む• プレーヤー2はプレーヤー1の腕を素早く上下させようとする。プレーヤー1はプレーヤー2の動きに抵抗する

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。爪先上に膝が来るようにする。

キーキュー：頭をニュートラルポ
ジションに。肩を摘み合わせる。
体幹をピンと張る。

www.world.rugby