秋 冬号

2 021 Aut um n & W i nt er

手作り具材で野菜たっぷり！

減塩おでんを基本に「冬の鍋」を楽しむ

おでんは地域によって味やおおでんのだしを作る

減塩おでんを基本に﹁冬の鍋﹂を楽しむ

冬 の 定 番 料 理 の一つとい え ば︑
﹁ お で ん﹂︒ご 家 庭 で も 手 軽に作れますが︑市販のおでんだしを使 うと塩分が気になる具材が異なります︒今回は関でご紹介られる温かい鍋料理が増えま東寄りの味付けですが︑みり〜すね︒でも︑その中で﹁おでん﹂んを砂糖に変更したり︑しょおく。その後、中火にかけ、昆布は煮立つ前に取り出す。
（取り出した昆布は具 材として使用）作りのだしや野菜たっぷりの具材を使用した﹁減塩おでん﹂

ことも！︵は汁まで飲むと塩分の摂り過うゆを薄口しょうゆにしたり︑●作り方という 方 も 多いので は ないで しょう か︒そ こで︑今 回 は 手をご紹介します！
冬 の 寒 い 日 は︑手 軽 で 時 短ぎになってしまうこともありお好みで変えて味の違いを楽します︶ます︒しかも︑案外野菜が少なになり︑野菜をたくさん食べいことに気づいていましたか？
しむのもオススメです︒
だしに使った昆布はおでん

そ こ で︑だ し も 具 材 も 手 作
りしてみてはいかがでしょう

はおひたしに和えるなどして食べきると無駄がありません︒の具や煮物にしたり︑かつお節少し手間はかかりますが︑電好みのおでんに変えることもで き ま す︒手 作 り の 具 材 は︑解水素水を使って作るおだしか︒塩 分 を 控 え な が ら︑自 分

洋風のトマト鍋やカレーうどや具材は︑素材本来のうまみ多めに作って冷凍しておけば︑ん鍋などにアレンジして︑まを引き出してくれます︒

4 しょうゆ、塩、酒、みりんを加えて味を調える。
しょうゆなどで味 付けして、和え物などに使う。

をのせたザルでかつお節をこす。

［かつお節］

P o i nt
［昆布］

1 鍋に電解水素水と昆布を入れて1時間以上つお節を加える。再び 煮立ったら、ごく弱火にして3 〜4分煮て火を止める。

電解水素水でだしをとることで、素材の風 味を引き立て濃厚な味わいに仕上がります。

3 厚手のキッチンペーパー

細長く切って結び昆布にし、おでんの具材として使う。

昆布
30㎝（11g） 塩
小さじ⅓
電解水素水
2ℓ 酒50㎖
かつお節30g みりん 小さじ4 〜 5
しょうゆ
大さじ2
だしがらの昆布とかつお節もフル活用！

6

ったく違う料理に変身させる

金丸絵里加さん●材料（4 〜 5人分程度）

PointP
5
管理栄養士・料理 研究家。
「おいしい」と顔がほころぶよ
うな、毎日食べても飽きない「健 康的なお家ごはん」を提案。書籍、雑誌、テレビなどで精力的に活動中。著書に「免疫 力 アップ お か ず B E S T100」（エイムック 4644 MY
LIFE RECIPE）など多数。

2 火を強め、煮立ったら、かだしを取った後の昆 布やかつお節もひと手間加えて、食材として使うことができます。

手作り具材で野菜たっぷり！
教えてくれたのは1

が出てこないように、口を折る。

4 3を鍋に加え火にかける。大根特有のえぐみなどが取り除かれ、大根がよりおいしくなる。

5 大根の表面が 透明になってきたら火を止める。

2

手作り具材入り

3 だし用パックに米を入れて、米減塩おでん

りの電解水素水（分量外）を加えて2〜3分煮て臭みを取る。

P P P P4 4 3 3材料

3 鍋にこんにゃくを入れ、たっぷP
1● 野菜巻きるくらいたっぷりと電解水素水（分量外）を加える。

● 昆布

2 鍋に大 根を入れ、身が 隠れ● 白身魚のつみれてから三角形に切る。さらに厚みも半分に切る。

● こんにゃく2 1のこんにゃくを２等分にし● 豚肉のキャベツ巻きにし、皮をむく。片面に十文字に隠し包丁を入れる。

包丁を入れて、食べやすくする。

● 巾着

1 大根を3 〜4㎝厚さの輪切り

1 こんにゃく（1枚）は両面に隠し

● 大根

●作り方

●作り方

● ゆで卵

1本30g
1枚

こんにゃくの下ごしらえをする

大根
米だし用パック

大根の下ごしらえをする

●材料

t

電 解 水素水で野菜をゆでると色 鮮やかに仕上がります。

●材料（12個分）●材料（12個分）

たらの切り身200g（別の白身魚でも可）
4個（100g）
A 帆立
山芋
60g
しょうが１かけ（10g）ごぼう½本（60g）
塩
小さじ½片栗粉大さじ1
酒・みりん
各小さじ2

白菜
ほうれん草
にんじん
楊枝

4 巻きすに白菜の葉２枚を広げ、その上に 2 と 3 を均等になるように並べる。

手作り

野菜巻き

P oi n

日持ち 冷凍で約1か月︵厚手のジッパー付き保存袋などに入れて︑空気をできるだけ抜いて保存︶

白身魚のつみれ

日持ち 冷凍で約2〜3週間︵厚手のジッパー付き保 存 袋 などに入れて︑空気をできるだけ抜いて保存︶

3 ごぼうを加えて撹 拌し、塩、片

手作り

4枚（320g）
1束（200g）½本（80g）
12本●作り方

栗粉、酒、みりんを加えてさらに撹拌する。

●作り方

1 電解水素水（分量外）を沸騰さ5 具材がバラバラになりやすいのせた鍋で、白菜を芯の方からゆでる。ざるにあげて粗熱を取る。

で、力を入れながら堅く巻いていく。

4 すり上がったものを12等分して、それぞれを丸くまとめる。

1 Aを準備する（たらはひと口大に、山芋としょうがはざく切りにする）。

6 巻きすごと、しっかりと水けを絞り出す。

5 鍋で電解水素水（分量外）を沸騰させ、4 を１個ずつ、くっつかないように入れて1〜2分ゆでる。

2 1の鍋にほうれん草を根の方から入れてさっとゆで、冷水にとって水けを絞る。

2 1をフードプロセッサーに入れて撹拌する。

※フードプロセッサーがない場合は、材料をより細かく刻んですり鉢でする。

7 巻きすをはずし、6等分になるよ

3 にんじんは棒状に切り、電解水うに楊枝を刺し、その間を切っていく。もう1本も同様に作る。

素水（分量外）を沸騰させた鍋でゆでる。

3●材料（8個分）
かんぴょう
ひじき（乾燥）
油揚げ
しいたけ
長ねぎ
にんじん
鶏ひき肉
塩卵
しょうゆ・砂糖4 しいたけは半分に切ってから薄1本（7g）
10g
4枚2枚（24g）
⅓本（20g）¼本（40g）
150g
ひとつまみ1個各小さじ2●作り方

切りに、長ねぎとにんじんはみじ
ん切りにする。1のひじきは食べやすい長さに切る。

手作り

豚肉のキャベツ巻き

手作り

日持ち 冷凍で約3〜4週間︵厚手のジッパー付き保 存 袋 などに入れて︑空気をできるだけ抜いて保存︶

日持ち 冷凍で約2〜3週 間︵厚 手のジッパー 付 き 保 存 袋 な どに入れて︑空気をできるだけ抜いて保存︶

乾 物 の 戻しに
電 解 水 素 水を使うと早く戻せます。

t巾着

P oi n●材料（8個分）
キャベツ
豚ロース薄切り肉
玉ねぎ
塩、こしょう楊枝

4 1のキャベツを1枚ずつ広げて、キャベツ1枚に対して豚ロース2枚をのせ、塩、こしょうする。

12枚
16枚½個（80g）
少々
8本

●作り方

1 かんぴょうは、塩少々（分量外）

5 ボウルに鶏ひき肉と塩、卵を入れと電解水素水（分量外）でもみ洗いし、別に用意した電解水素水に浸しておく。ひじきも電 解水素水でもどす。てよく混ぜなじんだら4 としょうゆ、砂糖を加えてまぜる。

1 キャベツはたっぷりの電解水素
5 4 の上に、2 のキャベツ（半分のもの）をのせる。

水（分量外）
でさっとゆでて、粗熱を取る。一度にゆでられない時は、何回かに分ける。

2 油揚げは半分に切って袋に開き、6 具を8等分し、３の油揚げを広げて、その中に詰める。

7 1のかんぴょうを8本に切り分け、袋の口をしばる。

4

電解水素水（分量外）を沸騰させた中に入れる。浮きやすいので菜箸などで押しながらゆでて油抜きをする。

3 ざるにキッチンペーパーを敷いて、2 を広げて粗熱をとる。

6 薄切りにした玉ねぎと、3 で細切

2 1のキャベツ12枚のうちの4枚りにした芯をのせ、キャベツの両側を織り込みながら巻く。

は半分に切る。玉ねぎは薄切りにする。

7 巻き終わりを楊枝で留める。残り3 芯が厚い場合は、そぎ切りにして、も同様に作る。

切り落とした芯は細切りにする。

手作り具材を使った

トマト鍋

P4で紹介した﹁手作り 豚肉のキャベツ巻 き﹂をトマト 鍋に入れて 食 べに分け、にんにくは薄切りにする。
2 鍋にオリーブ油とにんにくを入れて炒め、香りがたったらトマト水煮と電解水素水、コンソメスープの素、トマトケチャップを加え中火で煮る。
3 煮立ったらしめじと豚肉のキャベツ巻きを加え、再度 煮立ったら弱火にし、みそを溶き入れる。ふたをして10分ほど煮込み、ブロッコリーを加えてさらに5分ほど煮て、塩、こしょうで味を調える。

るレシピです︒おでんを作るときに冷凍した手作り具材は、解凍してから。
鍋に入れましょう

1 ブロッコリーとしめじは小房多めに作り冷凍しておけば︑アレン●作り方
コンソメスープの素 小さじ1
トマトケチャップ
大さじ2
豚肉のキャベツ巻き
4個
みそ
大さじ3
塩・こしょう少々

ジレシピも簡単に作れます︒●材料（4人分）
ブロッコリー½個（100g）
しめじ
1パック（100g）
にんにく
2片（20g）
オリーブ油
大さじ1
トマト水煮缶（ダイスカット） 1缶（400g）
電解水素水
500㎖

P o i nt
電 解 水素 水で煮 込むことで、素 材 の旨みを引き出します。

5

P o i nt
煮干しだし

大さじ2
大さじ44個

手作り具材を使った

4個6個2玉（400g）

手 作 り 具 材 が あ れ ば︑冷 凍 う ど ん を 使

61本（80g）½かけ（5g） 手作り巾着
大さじ2
白身魚のつみれ大さじ3
冷凍うどん
1ℓ 〈水溶き片栗粉〉
大さじ4片栗粉
大さじ3
電解水素水
大さじ1 手作り野菜巻き

部分は薬味用に小口切りにする。
しょうがはみじん切りにする。
2 鍋にごま油を入れて中火で熱し、しょうがとカレー粉を入れて炒め、煮干しだしを注ぎ入れる。
3 煮立ったらしょうゆ、みりん、砂糖、1の長ねぎを加え、煮えてきたら手作り巾着と白身魚のつみれを加え、ふたをして弱火で約10分煮る。
4 冷凍うどんを加えてほぐしながら煮て、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。
5 野菜巻きを加えて温まったら火を止め、器に盛り、薬 味 用の長ねぎをのせる。って︑手 軽にカレーう ど ん が 作 れ ま す︒

長ねぎ
しょうがごま油
カレー粉
煮干しだし
しょうゆ
みりん
砂糖

1 長ねぎは斜め薄切りにする。青い短 時 間 で 豪 華 な カレーう どん 鍋 に早 変●材料（4人分）

●作り方

わり！

冷凍した
手作り
解凍して 具材は、鍋に入れ からましょう。

カレーうどん鍋

電 解 水 素 水1ℓに、煮 干し20gを一晩浸けておくと、美味しい煮干しだしに。

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旬のりんごから元気をもらおう！
んの栄養が摂れる
たくさࠅࠎߏߩࠦࡦࡐ࡯࠻
2021 秋 冬 号

25

●材料
りんご
電解水素水
砂糖

1個120㎖
50g●作り方

1 りんごは皮付きのまま洗って食べやすい大きさに切り、電解水素水、砂糖を入れた鍋で約１〜2分煮る。
2 白ワイン、レモン汁、シナモンスティックを加え、再び煮立ったら弱火にし、りんごが柔らかくなるまで煮崩れないように注 意して煮る（約10 〜15分ほど）。
3 粗熱をとり冷蔵庫で冷やす（保存期間は冷蔵庫に入れて3 〜4日）
。

白ワイン
レモン汁
シナモンスティック

50㎖
大さじ21本「りんごが赤くなると医者が青くなる」といわれるように、りんごにはポリフェノールやビタミン、ミネラルなどの他、ペクチンや食物繊維などの栄養素もたっぷり！ りんごのポリフェノールは熱に強いので、コンポートなど加熱して食べるのがオススメです。
寒い時期は、体を温める効果のある紅茶と一緒にどうぞ！

電解水素水で淹れる紅 茶は風 味もよくおいしくいただけます。