解説書
健康的な体づくりのための
生活習慣見直しノート（男性編）

2023 年 3月版

はじめに

健康づくり支援の対象者は？
このパンフレットは、肥 満やメタボリックシンドロームに該 当している30〜50代の男性の方※を対象に作成しています。

この 解 説 書 は 、「 健 康 的 な 体 づくりの た め の 生 活 習 慣 見 直しノート（ 男 性 編 ）」※対象設定は目安となります。

の 内 容を解説し、健 康 づくり支 援をする際の補 足 説 明についてまとめています。
メタボ リックシンドロ ーム は 、内 臓 脂 肪 型 肥 満 を 背 景 とし 、高 血 圧 、高 血 糖 、
脂 質 異 常 のうち 2 つ 以 上 の 異 常を有する状 態で、循 環 器 疾 患 発 症リスクが 高 い状態と定義されています。
わ が 国 で は メタ ボ リックシンド ロ ーム 該 当 者 が 3 0 歳 以 降 に 徐 々 に 増 加 し 、
40〜74歳では予備群を含めると男性の2人に1人が該当すると推定されています。
メタボリックシンドロ ームの 改 善では 、運 動と食 生 活 の 改 善 による減 量 が 基 本
戦 略とな ります。
「健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）」
では、「 行動変容」という考え方 に 基づき、メタボリックシンドロームに該当する男性（対象者）が、心臓病、脳卒中予防のために生活習慣改善が必要であると気づき、日常生活で無理なく身体活動量を増やし食生活改善ができることを目 的としています。また 、無理なく生活習慣改善に取り組めるよう、適切な目 標 設 定 の 方 法 や支 援のポイントなどについて紹介しています。

1

食生活の改善と身体活動量や運動量を増やすための行動を促すポイント■対象者の行動変容のステージを正しく把握し、ステージに合わせた支援を行う。

■定期的に記録をつける方法（セルフモニタリング）による体重減少に着目した生活改善指導を行う。

■男性の生活習慣改善開始時の目標設定は、いつもの生活より10分

多く体を動かす、規則正しい食事と食べ過ぎている分を減らす点にまずは注目する。
また、今日からできそうな目標を対象者自身が選ぶ。
■生活習慣改善では、対象者の頑張り、できたことに着目して称賛することで、対象者のやる気や自信を引き出す。

対象者が自分の問題に気づき、行動を起こそうという動機づけを行います。
対象者の意識に共感し、寄り添い、応援しましょう！

2

健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）
支援のポイント①

気づきを与える

人が行動を変える場合は「無関心期」→「関心期」→「準備期」→「実行期」→「維持期」の5つのステージを通ると考えられています（行動変容ステージモデル※ 1,2)）。

行動変容のステージを先に進めるためには、対象者が現在どのステージにいるかを正確に把握し、それぞれのステージに合わせた働きかけを行います。

無関心期□対象者の健康診断などの結果を見ながら、年齢とメタボリック
シンドロームの危険因子の保有数を一緒に確認します（解説書
7、8ページ参照）。そして、心臓病や脳卒中の予防のために生活習慣改善に取り組む必要があるとの気づきを与えます。

行動変容とは？行動を変える場合、人は5つのステージを通ると考える※行動変容ステージモデルは、
1980年代前半に禁煙の研究から導かれたモデルです。
その後、健康に関する行動について幅広く研究と実践が進められています。

行動変容ステージモデル1,2)を参考に作成

行動変容
ステージ

無関心期

関心期

準備期

実行期

維持期

6ヵ月以内に行動を変えようと思っていない6ヵ月以内に行動を変えようと思っている

1ヵ月以内に行動を変えようと思っている

行動を変えて6ヵ月未満である

行動を変えて6ヵ月以上である

恩恵

意思決定
バランス

負担
負担

負担

負担

恩恵
恩恵

負担

恩恵

恩恵

自己効力感

（セルフ・エフィカシー）

行動変容

プロセス

意識の高揚

感情的経験

環境的再評価

代替行動
自己再評価

自己解放

援助関係
刺激統制

強化マネジメント

このパンフレットは、主に「無関心期」「関心期」「準備期」の方を対象として作成しています。

この時期の対象者には、健診結果と健康状態との関連の理解・関心への促し、
日常生活の振り返り支援、
行動目標の設定を行うなど、対象者に合わせた支援を継続的に行うことが有効です。
1) Am J Health Promot. 1997;12:38-48

32)Health behavior and health education : theory, research, and practice. (4th ed). Jossey‐Bass. 2008;97‐121

4健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）

この 行 動 変 容 のプロセスは一例であり、この通りに進まないこともあります。

行動変容の段階と働きかけ 1-3）を参考に作成
ステージ

定義

働きかけ ※

無関心期●

６ヵ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がない時期

気づきを与える●この時期にいる人は、問題行動に対する問題意識がない●

自分が肥満やメタボリックシンドロームであることに気づいてもらう（意識の高揚）●特徴として、医療者の助言に対して抵抗を示す場合がある●

肥満やメタボリックシンドロームが原因で引き起こされる問題について考えてもらう（感情的経験）●関心期●６ヵ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期

この時期の人は行動変容を継続させることで、自分に起こる変化について考え始めている● 特徴として、「 行動変容を起こしたい」と「このままの状態でいたい」の間で心が揺らいでいる
●

準備期

●
●

実行期

●
●

維持期

●
●

1ヵ月以内に行動変容に向けた行動を起こす意思がある時期
特徴として、
保健行動を起こすための具体的な方法について調べ始め、どうやったらうまくいくかを考えることが挙げられる

明確な行動変容が観察されるが、その持続がまだ６ヵ月未満である時期
特徴として、実行はできているが効果が見えて表れていなかったり、その行動を継続する習慣が身についていなかったりするため、元の状態に逆戻りすることがある
明確な行動変容が観察され、その期間が６ヵ月以上続いている時期

無関心期

また、順調に先のステージに進むとは限らず、前のステージに戻ってしまう「逆戻り」や「脱落」が起こり得る点にも注意が必要です。

メタボリックシンドロームのままでいると、家族や友人にどのような影響があるかを考えてもらう（環境的再評価）

気づき・動機づけを行う●

肥満やメタボリックシンドロームのままでいることによってどのような影響が出るか、改善することによってどのように変わるかをイメージしてもらう（自己再評価）行動変容のための具体的な方法の選択とアドバイス●

適切な運動や食生活の行動計画を立てる●

適切な運動や食生活のために家族や友人に協力してもらう（援助関係）●

食事の量を増やす代わりに運動で対処できるようにする（代替行動）●

適切な運動や食生活を始めることを周りの人に宣言する（自己解放）

自信の強化と支援関係の構築●

適切な身体活動、食生活を続けていることに自信を持ってもらう（強化マネジメント）●

信頼関係を構築し、不安を表出しやすくしてもらう●

行動変容の決意が揺るがないようなフォローを行う

この時期にある人は、その行動の利得を認識し、医療者の助けを必要とせずに自立していくことが特徴である※この表に記載している「働きかけ」は一例になります。

51) Am J Health Promot. 1997;12:38-48 2)Health behavior and health education : theory, research, and practice. (4th ed). Jossey‐Bass. 2008;97‐121
3）
トランスセオレティカルモデルに基づく 戦略的個別保健指導ガイド, 看護の科学社. 20116

健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）
支援のポイント②

気づき・動機づけを行う

特定保健指導の階層化基準
特定健康診査は、内臓脂肪の蓄積に起因した生活習慣病に関する40〜74歳の方を対象と□肥満やメタボリックシンドロームと心臓病、脳卒中との関連について説明します。

した健康診査です。予防効果が大きく期待できる対象者を明確にする必要があるため、内臓ー メタボリックシンドロームに関連する検査項目と病気との関連を理解することで、さらに健診結果への関心を高めます。

判定する場合は①〜④のリスクが２つ以上の対象者、「 BMI」で判定する場合は3つ以上の脂肪の蓄積の程度とリスク要因の数に着目し、特定保健指導対象者の階層化を行います。

階層化基準をもとに保健指導がレベル分けされており、内臓脂肪の蓄積リスクを「腹囲」で対象者に積極的支援を行います1）。

内臓脂肪
蓄積リスク
腹囲
≧85cm
（男性）
≧90cm
（女性）

追加リスク
①高血圧 ②脂質異常 ③高血糖

④喫煙2つ以上該当
1つ該当

あり

2つ該当

対象
40〜64歳
積極的支援

65〜74歳
動機付け支援

なし

3つ該当
上記以外で
BMI≧25kg/m2

関心期

特定健康診査・特定保健指導の階層化基準 1）

あり

積極的支援

なし

動機付け支援1つ該当◎リスクの定義は以下の通りとする［下線部は第４期特定健診・特定保健指導（令和6年度）
より変更、追加された箇所］。
①高血圧：収縮期血圧 130mmHg以上または拡張期血圧 85mmHg以上②脂質異常：空腹時中性脂肪 150mg/dL以上（やむを得ない場合は随時中性脂肪175mg/dL 以上）
またはHDL-コレステロール 40mg/dL未満③高血糖：空腹時血糖（やむを得ない場合は随時血糖）100mg/dL以上またはHbA1c 5.6%以上④喫煙あり• 前期高齢者（65〜74歳）
内臓脂肪の蓄積が考えられる場合でも、食事制限による低栄養、筋肉量低下を防ぐため、
急激な減量を避けるように注意します。
このため、積極的支援の対象となった場合でも、動機付け支援とします。
• 糖尿病、脂質異常症、高血圧で服薬中の対象者
指導対象外となりますが、きめ細かな生活習慣病改善支援や治療中断防止の観点から、医療機関と連携した上で保健指導を行うことも可能です。
• 非肥満者2）
内臓脂肪型肥満のための腹囲基準の妥当性や、肥満を必須とする診断基準の妥当性については議論が続いており、非肥満であっても高血圧、脂質異常、高血糖を有する非肥満ハイリスク者へは同様に対策を行うべきとされています。

参考3）
メタボリックシンドロームの診断基準（日本内科学会等内科系８学会基準）

特定保健指導の階層化基準と日本内科学会等内科系８学会のメタボリックシンドロームの該当者判定基準では、異なる項目があるため注意が必要です。

学会基準では、腹囲が男性85cm・女性90cm以上、かつ高血圧、
高血糖（空腹時110mg/dＬ
以上）、
脂質異常のうち 2つ以上が基準値以上の場合を該当者としています。

71）
厚生労働省. 標準的な健診・保健指導プログラム（令和6年度版） 2）循環器病予防エビデンスブックVol.1, 157-169, 医歯薬出版株式会社. 20213）
日本内科学会雑誌. 2005;94:794-809

8健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）
支援のポイント③

アセスメント・具体的な方法の提示□対象者と一緒に身体活動と食生活の状況を振り返ります。

ー パンフレット3ページのチェックシートを用いて生活習慣を振り返り、
今日から取り組めそうな生活習慣改善を一緒に考えます。

□取り組む生活習慣改善の目標は、対象者自身が決めます。
□日常生活の座位時間や身体活動量を見直してみます。

男性の減量では、まず日常生活でできる身 体 活 動 量の増 加と食べ過ぎている分のエネルギー量を減らすことが継続につながりやすいことを伝える
パンフレット3ページのチェックシートは、特定健康診査にある問診票に基づいています。
チェック

した項目を対象者と一緒に確認しながら、今日から無理なく取り組めそうな生活習慣改善の目標を対象者自身が設定します。

• 男性では、
まずは日常生活でできる身体活動量の増加と食べ過ぎている分のエネルギー量を減らす食生活改善に取り組み始めると減量効果が得やすく続けやすいでしょう1)。
• 支援する際は、対象者のありのままの生活習慣をまずは全面的に受け入れる、共感する姿勢を示し対象者が相談しやすい関係づくりに努めましょう。対象者が現在の生活習慣を否定されたように感じない配慮が必要です。
準備期• 指導や説明が一方的な押し付けにならないように注意しましょう。支援者は、対象者の話や考え方に耳を傾け、相手の反応を見ながら、対象者の行動変容のステージや希望に合った支援を進めます。

日常生活の座位時間や身体活動量を見直してみる
休日の座位時間が長いほどメタボリックシンドロームのリスクが高くなり、1日30分以上の運動を週に2日以上、継続的に行うことでメタボリックシンドロームのリスクが低下する可能性が示唆されています2）。また、座位時間が長いほど慢性疾患と死亡リスクが高くなる可能性が示唆されており、身体活動時間が長く、座位時間が少ないほど、早期の死亡リスクを低下させることが報告されています 3）。
さらに1 日 あたり約 30 〜 40分の中高強度の身体活動は座位
時間と死亡リスクとの関連性を弱めることも報告されています 4）。

このように、日常 生 活での座 位 時 間を少なくし、意 識 的 に 身 体 活 動 量を増 やすようにすることが重要です。

1）J Occup Health. 2019;61:189-196

92）
Int J Environ Res Public Health. 2020;17:3883

3）
BMJ. 2019;366:l4570

4）
Br J Sports Med. 2020;54:1499-1506

10健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）
支援のポイント④

適切な身体活動量や運動量の目安はどのくらい？1）

具体的な方法の提示

18〜6 4歳の身体活動（生活活動+運動）量の基準は「強度が3メッツ以上の身体活動を23□身体活動・運動に関して日常生活の中で取り組める改善策を一緒に考えます。

ー パンフレットの3ページでチェックした項目に沿って、日常生活でのリスクと対策について説明します。
」という敷居の低いメッセージを用いて、少しずつ身体活動量を増やすようー「＋10（今よりも10分多く体を動かす）促します。
ー 安全に運動を指導するための具体的な判断・対応の手順については、「健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）」を参照します。

□健康的な食生活を心がける必要性について説明します。

ー 適切な食生活によって体重を減らせること、
メタボリックシンドロームに関わる高血圧や高血糖、脂質異常などを改善できることを紹介します。

メッツ・時/週行う。具体的には、歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う。」となっています。

また、身体活動量 が 1メッツ・時 ※1／週増加するごとに、生活習慣病や生活機能低下などのリ
スクが 0. 8 % 減 少することが 示 唆されており、1日の身体活動を2〜3 分 増やすことによって0.8%、5分で1.6%、10分で3.2%のリスク低減が期待できると解釈できます。

現在の身体活動量を増やすために、
例えば今より毎日10分ずつ長く体を動かすようにすることが有効といえます。

※1 メッツ（MET: metabolic equivalent）とは、身体活動におけるエネルギー消費量を座位安静時代謝量（酸素摂取量で約 3.5 ml/kg/分に相当）で除したもので、メッツ・時とはメッツに運動時間（hr）を乗じたものです。

身体活動とは安静にしている状態より多くのエネルギーを消費するすべての動作のことを指します。

身体活動 ＝ 生活活動 ＋ 運 動 とまとめることができます。
※2

身体活動（生活活動＋運動）量［ 生活活動のメッツ例 ］
・立位：1.8メッツ
・歩行（普通〜ほどほどの速さ）：3.0〜3.5メッツ
・電動アシスト付き自転車に乗る：3.0メッツ
・掃除機を掛ける：3.3メッツ
・楽に自転車に乗る：3.5メッツ
・階段を上る（ゆっくり〜速く）：4.0〜8.8メッツ●こちらから
「生活活動および運動のメッツ表」
をご確認いただけます。

http://e-kennet.mhlw.go.jp/wp/wp-content/themes/targis̲mhlw/pdf/mets.pdf

強度が3メッツ以上の身体活動を23メッツ・時/週●

歩行またはそれと同等以上の強度の身体活動を毎日60分以上行う

準備期※2 日常生活で行っている様々な動作や活動

18〜64歳の基準

運動量強度が3メッツ以上の運動を4メッツ・時/週●

息が弾み汗をかく程度の運動を毎週60分行う• 3メッツ以上の身体活動の例：散歩、子どもと遊ぶ（歩く/走る）、
自転車に乗る、階段利用、掃除機を掛ける、風呂掃除 など

ちょっとした身体活動でも意味があることを伝える2,3）
WHOのガイドラインでは “ちょっとした身体活動にも意味がある”とされており、仕事や運動だけ

でなく、余暇や移動、日常の生活活動や家事も身体活動に含まれると定義されています。

身体活動改善を実行する上での大切な考え方(Good Practice)• 少しの身体活動でも、何もしないよりは良い。

• 推奨量を満たしていない場合でも、ある程度の身体活動により健康効果が得られる。

• 身体活動は少しずつ行い、時間をかけて徐々に頻度、強度、持続時間を増やしていくべきである。

1) 厚生労働省. 健康づくりのための身体活動基準2013
2) WHO guidelines on physical activity and sedentary behaviour3）WHO身体活動・座位行動ガイドライン（日本語版）
［要約版］

11

12

健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）
支援のポイント⑤

具体的な方法の提示□食生活に関して日常生活の中で取り組める
改善策を一緒に考えます。
ー パンフレットの3ページでチェックした項目に沿ってリスクと対策について説明します。
ー 体重減少のために、エネルギーの摂取量を適切にし、規則的に食べることの重要性を紹介します。

体重減少には、摂取するエネルギー量の制限が重要
摂取するエネルギー量の制限は体重減少・体重維持に効果があります 1-9) 。これらの多くは主に脂質 1,6,10-13)や炭水化物 14)の摂取量を減らすことによって行われていますが、まずは過剰に摂取しているエネルギー量の減少に重きをおくとよいでしょう。

準 備 期の男性の食生活改善には、まずは食べ過ぎている分のエネルギー量の減少を心がけるように促し、少しできるようになってから（目安として実行期以降）、次に栄養のバランスを考えた食事の検討を導入するとスモールステップで取り組みやすくなります。

食事の仕方を見直してみる

食事を含むライフスタイルへの介入は、体重増加を抑制し15）、健康な体づくりにも重要です。
食事の仕方を見直すことで肥満や糖尿病、循環器疾患のリスクを下げることができます。

ゆっくり、よく噛んで食事を
楽しむこと
ご飯よりも
野菜・海藻類を先に食べること

食べる速度が速いほど肥満率が高く、糖尿病の発症率とも関連することが示唆されています16）。
● 早食いと肥満とに関連があることが示唆されています17）
。
●

準備期

適切な食事の仕方

食物繊維（野菜や海藻など）、たんぱく質や脂質（魚や肉）、糖質（ご飯や果物）の順に食べることで、食後の血糖上昇を抑制できる可能性があります 18-20）。

●

朝食を抜くと2型糖尿病の発症リスクが高まる可能性が示唆されています 21）。
● 朝食を抜いている人は、
男女ともにエネルギー、カルシウムの摂取量が低く、
男性では収縮期血圧が高い傾向がみられています22）。
● 朝 食を毎日食べることは、
脳 卒 中の予防につながる可 能性が示唆されています 23）。
●

朝食を食べること

その他に、「 やけ食いや無茶食いを避ける」「 間食を控え、夜食を摂らない 」ことなども有効とされています。

朝食の準備が難しい場合は、手軽に口にすることができる乳製品（牛乳、ヨーグルトなど ）や果物

（バナナ、みかんなど）を食べることから始めてみるよう促します。

131）J Acad Nutr Diet. 2014;114:1557‒1568 2) Nutr Rev. 2010;68:375‒388 3) Obes Rev. 2021;22:e13280 4) Obes Facts. 2021;14:222‒2455）Obes Rev. 2021;22:e13143 6) Obes Rev. 2009;10:627‒638 7) Cochrane Database Syst Rev. 2005;(2):CD005270
8) Cochrane Database Syst Rev. 2005;(2):CD004095 9) Nutrition. 2020;75‒76:110784 10) Cochrane Database Syst Rev. 2020;（6）:CD013636
11) Am J Prev Med. 2013;45:e41-51 12) Cochrane Database Syst Rev. 2011;(10):CD008066 13) Cochrane Database Syst Rev. 2015;(8):CD011834
14) Nutrients. 2020;12:3774 15）Obes Rev. 2021;22:e13280 16）
Metabolism. 2012;61:1566-1571 17）
Int J Obes (Lond). 2015;39:1589-1596
18）Diabetologia. 2016;59:453-461 19）J Clin Biochem Nutr. 2014;54:7-11 20）糖尿病. 2016;59 :30-32 21）J Epidemiol. 2015;25:351-358
22）日本公衆衛生雑誌．2001;48:837-841 23）Stroke. 2016;47:477-481

14健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）
支援のポイント⑥

アセスメントと目標設定

1ヵ月後 1 ％減量、3〜6ヵ月後 3％減量を目指す

特定保健指導では、BMIを25未満にすることが目標ではなく、合併する疾患を改善・解消する□対象者にとって適切な体重、BMI、腹囲を紹介し、対象者と一緒に自身の体重、
BMI、腹囲について客観的に評価します。

ことを目標にします。

□ 1ヵ月後に目指すべき体重、
最終的に目指すべきBMIについて目標設定を行います。

肝機能は有意に改善し、3〜5％の減量で血圧、尿酸、空腹時血糖が有意に改善しました1）。

ー 1ヵ月後に目指すべき体重は現在の体重×1％減で設定し、その後3〜6ヵ月で現在の体重×3%減を目指すように説明します。
ー目標は小さなステップで設定し、一つ一つの成功体験によって対象者が自信を持てるような内容にします。

特 定 健 診・特 定 保 健 指 導で 肥 満 症 の 診 断 基 準 を 満 たす3 4 0 8 人を対 象とした 検 討では1〜3％の減量で脂質（LDLコレステロールや H D Lコレステロール、
トリグリセリド）、血糖（HbA1c）、

このエビデンスに基づき、肥満症診療ガイドライン2016では、「減量目標はまず3％減量すること」となっています2）。

筋肉量を維持しながら、体重を減らすことを考える

骨格筋は加齢とともに30代から毎年 1〜２％ずつ減少し、80歳頃には30代の30〜40 ％の筋肉が失われると報告されています3）。過 度な食 事 制 限による減 量は筋 肉 量の減 少も伴う

ため、筋力トレーニングを含む運動も取り入れたバランスの良い減量を勧めるようにします。
準備期

総エネルギー消費量の低下を防止することにもつながることから、年齢を重ねる毎に意識的に運動量を増やすことの重要性を伝えましょう。

ソーシャルサポート、
セルフモニタリング、
目標設定を取り入れてみる
体重減少に対する行動変容技法として、ソーシャルサポート、セルフモニタリング、段階的な目標達成、健康関連情報の提供などが挙げられます4）。なかでも、ソーシャルサポート、セルフ

モニタリング、目標設定による介入が体重減少に効果的であるとの報告があります5,6）。

体重減少に効果的なツール 7）

体重減少に効果的な介入8-10）

対象者からの情報に基づき発信されるショートメッセージサービス、
リマインダー、セルフモニタリング、目標設定などを組み合わせた
健康管理ツールなど●●

教科書、記録日誌、歩数計の提供などによる教育介入
定期的な講義への参加などのグループによる介入（補足）介入の効果は2年以内で消失することが報告されているため10）、減量後の体重を維持できるように支援を継続することも重要です。

1）Obes Res Clin Pract. 2014;8:e466-475 2）肥満症診療ガイドライン2016, ライフサイエンス出版. 20163）日本老年医学会雑誌. 2010; 47: 52‐57 4）
Clin Obes. 2021;11:e12457 5）
Obes Rev. 2020;21:e13009 6）
Int J Behav Nutr Phys Act. 2017;14:42
7）
Prev Med. 2020;132:106001 8）
Obes Rev. 2021;22:e13280 9）
Obes Facts. 2011;4:222-228 10）
Obes Facts. 2014;7:376-387

1516健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート（男性編）
支援のポイント⑦

自信の強化と支援関係の構築□生活習慣改善や体重など、日々記録をつけて「見える化」することで、対 象 者 自 身 が 生 活 習 慣 改 善の方 法 に 気 づき、体 重 が減りやすくなることを強調します。
□ 2回目以降の指導では、対象者の記入した「生活習慣改善シート」
や「体重記録シート」
を一緒に振り返りながら、できた点に着目して称賛し、対象者のモチベーションアップを図ります。
□生活習慣改善が続かない、体重が減らない場合は、続かないプロ
セスの存在に注意して一緒に問題点を探り、目標設定の変更などの対応を柔軟に行います。

セルフモニタリングのすすめ
セルフモニタリングは、減量や生活習慣改善に有効です 1,2）。

体重や歩数、生活習慣改善の達成状況を「見える化」
することで、今後取り組むべき目標に対象

者自身が気づきやすくなります。最近は無料のアプリも充実しているので、対象者のタイプに合わせて続けやすい方法を提案してみましょう。アプリには健康ポイント制度などが付いているもの（健康ポイントアプリ）もあり、
インセンティブによる動機づけにもつながります。

2回目以降の保健指導時には記録表を持参するように伝え、一緒に記録を確認しながら、目標
設定の変更などを検討します。

「できた」という経験を繰り返すことで自己効力感を高める「自己効力感」が高いほど、その行動をするための努力を惜しまず、失 敗や困難を伴っても諦めにくいと考えられています。つまり、「 身近な目標」を設定することで
「できた」
という経

験を繰り返し、「自信」
をつけることが行動の継続に重要となります 3）。

行動を起こせた後も、目標の達成度合いやライフイベントなどの変化によって、目標を柔軟に見直していく必要があります。次回面談時に記録表を持参するよう促し、対象者が適した
身体活動量を維持できるように支援しましょう。

生活習慣改善が続かない、上手くいかない対象者では、“続かないプロセス”の存在に注意する必要があります。
このような行動を選択してしまう理由としては、「 毎日あと1000歩ずつ歩く」などの「段々と」運動量を増加させていく（step-by-step）という概念がなく、無理な生活習慣改善を行っていることが挙げられています3）。

「低い目標設定でも十分効果があること」を理解した上で、まずは「身近な目標」を設定し、準備期・実行期・維持期“続かないプロセス”の存在に注意「できた」という経験を繰り返すことで自己効力感 を高めながら、少しずつ目標を上げていく
ようにします。

また、生活習慣改善を頑張っていても、体重減少しにくい時期、検査値が変化しにくい時期もあることを説明し、頑張りを認め、支えましょう。
●記録の書き方と指導方法のポイント□「生活習慣改善シート」や「体重記録シート」は、毎日記録していなくても記録している日があることを認め、労いましょう。
□ 生活習慣改善目標の変更はいつでも自分の判断でできることを伝えましょう。家族や周囲の人に自分の目標を伝えることもよい方法です。周囲のサポートを得て取り組みやすくなります。
□ 時々減量が停滞することがあります。
この場合は、体重が増えていない、変わらないことに目を向けて前向きな評価をし、焦らずに今まで通り無理のないペースで進めることが大切なことを伝えましょう。

171 ）Int J Behav Nutr Phys Act. 2019;16:63 2）Int J Environ Res Public Health. 2018;15:2838
3）
すこやか生活習慣国民運動のターゲット選定に関する調査事業: すこやか生活習慣国民運動のターゲット選定に関する調査業務

18