Vegetarian Research
published by JSVR・www.jsvr.jp

Mini-Review

植物由来のビタミンＢ12 供給源 ～のり～ 論争の現状
仲本 桂子*
東京衛生アドベンチスト病院

Plant-Based Vitamin B12 Sources ~Nori~ Current State of Controversy
Keiko Nakamoto
Tokyo Adventist Hospital, Japan

Abstract. Vitamin B12 (B12) is generally not found in plant foods. Thus, there is concern that it may be deficientin a vegan diet that does not include animal products. Under these circumstances, seaweed has attracted
attention and research as a source of B12 from plant foods. While some studies indicate that seaweed is aneffective source of B12, others indicate that seaweed is not source of B12. More advanced human intervention
studies are needed to clarify the discrepancies in these studies.
Keywords: vitamin B12, vitamin B12 source, nori, vegan

１．はじめに実用的な供給源として信頼することはできない。ベジ
タリアンは、B12 強化食品または B12 含有サプリメント

ビタミン B12（以後、B12）は、一般的に植物性食品を定期的に摂取する必要があり、そうしないと、ベジに含まれないため、ヴィーガン食では不足することがタリアンの幼児、子供、成人の症例研究で示されたよ懸念されている[1]。米国栄養食料アカデミーの最新のうに、不足になる可能性がある。ほとんどのベジタリ

ベジタリアン食の見解書の B12 の項目には、『B12 は植

アンは、信頼できる B12 供給源を摂るべきである。なぜ

物性食品の成分ではない。発酵食品（テンペなど）、海なら、1 日 1 カップの牛乳と 1 個の卵は、推奨量 (RDA)

苔、スピルリナ、クロレラ藻類、および B12 強化されての約 3 分の 2 しか摂取できないからである。』[1]と言ない栄養酵母(nutritional yeast)は、B12 の適切またはっている。
1 日に必要な B12 の推奨量は、12 歳以上の男女でVegetarian Research Vol. 23, 13-16 (2022)

2.4μg である[2]。B12 含有量は、日本食品標準成分表

Received 20 December 2022; Accepted 25 December 2022

2020 年版によると、牛乳コップ 1 杯（200g）で 0.6μg、*東京衛生アドベンチスト病院健康教育科
E-mail:nakamoto@tokyoeisei.com

ゆで卵 1 個(50g )で 0.5μg、うずら卵 1 個（生 10g）で©2022 The Japanese Society for Vegetarian Research

0.5μg である[3]ことから、少なくとも牛乳をコップ 2杯、うずら卵 3 個食べない（B12 計 2.7μg）と 1 日の推13Vegetarian Research Vol. 23 (2022)
奨量より不足することになる（表１）。納豆、みそなどの発酵食品に B12 は含まれないが、海藻類の中でもの２．のり摂取とビタミン B12 の栄養状態に関連した研究

りには 1 帖（3g）に 1.74μg 含まれる、とある（表 2 ）[3]。食品中の B12 の測定方法は、乳酸菌による微生物

B12 欠乏症のマクロビオティックの 10～20 カ月の乳学的定量法である[3]。この乳酸菌による微生物学的定

幼児 11 人を対象にした Dagnelie らの研究[8]による

量法は、食品中の B12 測定法として一般的に広く利用と、魚やサプリを 0.15～0.5μg/日摂ったグループでは、されているが、真の B12 と疑似 B12 の区別ができないた

１～5 カ月後に MCV が正常値になったが、のり、スピめ、食品中の B12 含有量について混乱を招いているとルリナ、発酵食品を 0.1～2.7μg/日摂ったグループでは、考えられる[4]。

１～5 カ月後に血清 B12 値は改善したが、MCV は改善

B12 の状態を評価するための臨床検査には、血清または血漿 B12、尿中あるいは血清メチルマロン酸(MMA)、しなかった（図１）。
ローフードヴィーガン歴平均5.2年（範囲0.7－14年）、ホモシステイン濃度、血清ホロトランスコバラミン

平均年齢46歳（範囲27－69歳）の女性20人、40歳男性（Holo-TC または Holo-TCII）が含まれる[1,5,6]。ま1人の Rauma らによる研究[9]では、のり・クロレラかた、ビタミン B12 欠乏症の初期段階で巨赤芽球性貧血

ら B12を平均2.2μg/日(範囲0.2－12.6)摂っていたグルが見られるため、平均赤血球容積（MCV）が測定されープ16人の平均血清 B12は221(75－408)pmol/L と、摂る[7]。っていなかったグループ5人の平均血清 B12の105(35－B12 供給源としてののりについて主な研究報告を取り上げ、その現状を報告する。

252)pmol/L より約2倍高かった（表3）。しかし、2年後には、のりなど海藻類の摂取量は0.5～5.0ｇ/日でありながらも、9人中（女性8人、男性1人）6人の血清 B12

表１．動物性食品のビタミン B12 含有量 [3]値は悪化か改善しないことが示された[9]。これらの研µg/1 食分あたりµg/100g あたり

牛乳

0.6/200g

0.3

卵（生）

0.6/1 個(50g)

1.1

卵（ゆで）

0.5/1 個(50g)1.0

うずら卵（生）0.5/1 個(10g)4.7

うずら卵（水煮缶） 0.3/1 個(10g)3.3

牛乳コップ 1 杯 0.6＋卵 1 個 0.5

計 1.1µg

牛乳コップ 2 杯 1.2＋うずら卵 3 個 1.5

計 2.7µg

表２．植物性食品のビタミン B12 含有量 [3]究から、のりやスピルリナなどに含まれる B12は不活性型であることが考えられた[4,8]。

図１．B12 欠乏症マクロビオティック 10～20 ヶ月の
乳幼児 [4,8]
表３．ローフードヴィーガンののりの摂取と B12 状態の研究[9]µg/1 食分あたりµg/100g あたり

血清 B12 pmol/L

納豆

微量

微量

平均値(範囲)みそ

微量

微量～0.1

昆布

00～0.1青のり

0.80/大さじ 1(2.5g)

32.0

干しのり

2.34/帖(3g)

78.0

焼きのり

1.74/帖(3g)

58.0

味付けのり

1.74/帖(3g)

58.0

14

のり摂取(n=16)

221 (75－408)

のり非摂取(n=5)

105 (35－252)

女性 20 人 平均年齢 46 歳（27-69 歳）、男性 1 人
40 歳。ヴィーガン歴：平均 5.2 年（0.7－14 年）。
のり・クロレラからの B12 平均摂取量 2.2μg/日(0.212.6)＊ただし、2 年後には、のりなど海藻類の摂取量は 0.5～5.0ｇ/日で、9 人中（女性 8 人、男性 1 人）6 人の血清
B12 値は悪化か改善しないことが示された。

仲本：植物由来のビタミン B12 供給源のり
８か月後

表４．ヴィーガンとコントロール群の血液検査値
ヴィーガ
ン

コントロー
ル

基準値
男性・女性

VB12(pg/ml)

443±164605±203230－800

MCV(fl)90.5±7.1

86.2±3.3

男性 83－99
女性 80－99

MCH(pg)29.9±2.729.0±0.8

27－35MCHC(%)

33.0±0.533.6±0.432－36①10 人

ヴィーガン ＋のり
Holo-TC、ホモシステインは許容範囲内
MMA 上昇②20 人 ヴィーガン ＋サプリ
正常値
③40 人 ベジタリアン
正常値
④5 人
雑食
正常値
・8 か月間 2 か月ごとに血液検査
・①グループの“のり”摂取量 少なくとも 12g/週（＝VB12 2.4μg/日換算）
・測定方法：直接ーHolo-TC、血中 B12、微生物学的定量法
間接ーホモシステイン、MMA、MCV

表５．厳格な玄米菜食実践する小中高生の検査値[11]図２．ベジタリアン・ヴィーガンののり摂取と B12 状態
玄米菜食

コントロー
ル

基準値の研究 [12]VB12(pg/ml)

430±181556±198

233－914の MMA は 1.6～3.9μg/mg・Cr と基準値内であった。

MCV（fl)91.8±5.1

90.4±3.680－99

MCH（pg)30.4±1.7尿中 MMA

6.7±5.7

ベジタリアン、ヴィーガン、雑食者を 4 グループに分け、ヴィーガンで B12 のサプリメントを摂らず、のりを少なくとも 12g/週（＝B1231.1±1.8

27－352.4μg/日換算）摂ったグ

ループでは、8 か月後に、Holo-TC、ホモシステイン値
は B12 不足気味を示していたが許容範囲内、MMA は上3.8±1.8－(μg/mg・Cr)昇したことから B12 不足を示す、という結果だった。一方、B12 のサプリメントを摂っていたヴィーガングルー
プ、卵や乳製品を摂っていたベジタリアングループはいずれの B12 指標も正常値、という結果だった（図 2）

ところが、のりを 2～4g/日を摂っていた 6 人の玄米[12]。

菜食・ヴィーガン歴 4～10 年の日本人７～14 歳を年

鈴木の研究[11]は、のりを 4g/日以上摂っている子ど齢・性別をマッチさせたコントロール群 4 人と比較しもでは B12 欠乏症が見られなかったと言っているが、たところ、血清 B12 値、MCV、MCH、MCHC に有意のりを 12g/週摂り、サプリメントを摂らなかった差はなかった(表４) [10]。

Schwartz の研究[12]では、B12 不足を示した、と報告

このように研究報告間に違いが見られるが、のりに含まれている B12 が生物学的に活性型かどうかは B12の測定と同時に B12 の状態をみるのに感度・特異性が高いと言われる尿中のメチルマロン酸の測定が必須と考えられた［10］。
鈴木の研究[11]では、生後より厳格な玄米菜食をしている 7～18 歳の小中高生（男 4 人、女 2 人）を年齢、している。

３．考 察
これらの研究結果より、のりには、真の B12 が含まれていると考えられる研究報告がある一方で、のりに含まれる B12 は人間にとって不活性な疑似 B12 であると考えられる結果が報告されている。

体重をほぼ一致させた非菜食者の友人 6 人をコントロ

疑似 B12 は、B12 の腸管吸収に関与する内因子に適度ール群として比較したところ、B12、MCV、MCH に有な親和性を示し、かなりの量吸収される [4,13]。さら意差はなかったが、尿中 MMA はのりを 2g/日以下しに、血中 B12 は疑似 B12 も測定していることがあるた

かとっていなかった兄弟で 11.5、16μg/mg・Cr と高値

め、血中 B12 測定だけでは欠乏症を見逃している可能を示した（表 5）。のりを 4g/日以上摂っている子ども性が高い[6]。また、B12 の初期の欠乏症である巨赤芽球

15

Vegetarian Research Vol. 23 (2022)
性貧血は、葉酸の供給源である濃い緑の葉野菜などを

a strict uncooked vegan diet ("living food diet") is

たくさん摂取するベジタリアンでは発症しにくく、神compromised. J Nutr 125, 2511-2515 (1995)

経障害が起こるまで B12 欠乏症が顕在化しないことが[10] Suzuki H: Serum vitamin B12 levels in young

多い[6]。軽度の B12 欠乏症でも、免疫機能低下や認知vegans who eat brown rice. J Nutr Sci Vitaminol

機能低下が報告されている[6]。

587-594 (1995)

これらの B12 欠乏症に関する懸念があるにも関わら[11] 鈴木英鷹: 完全菜食において海苔はビタミン B12ず、B12 サプリメントや強化食品を摂らないヴィーガの供給源として有効である．総合臨牀 53, 1607-

ン・ベジタリアンは少なくないと思われる。日常的食

1610 (2004)

材としてヴィーガン・ベジタリアンが食する B12 供給[12] Schwartz J. Dschietzig T, Schwarz J, Dura A,源としてののりについての懸念を解明するため、よりNelle E, Watanabe F, Wintgens KF, Reich M,

高度な人介入試験の実施が求められる。

Arambruster FP: The influence of a whole foodvegan diet with Nori algae and wild mushrooms

文 献

on selected blood parameters. Clin Lab 60, 2039[1] Melina V, Craig W, Levin S: Position of theAcademy of Nutrition and Dietetics: Vegetarian
diets. J Acad Nutr Diet 116, 1970-1980 (2016)[2] 厚生労働省「日本人の食事摂取基準」策定検討会：2050 (2014)[13] Norris J: Vitamin B12 in Plant Foods. Vegan
Health.

https://veganhealth.org/vitamin-b12/

vitamin-b12-plant-foods/ (2022/12/20 アクセス)

日本人の食事摂取基準(2020 年版). 令和元年 12 月
https://www.mhlw.go.jp/content/10904750/000586553.pdf（2022/12/20 アクセス）[3] 文部科学省：日本食品標準成分表 2020 年版（八訂）Vegetarian Research Vol. 23, 13-16 (2022)

植物由来のビタミン B12 供給源

https://www.mext.go.jp/a_menu/syokuhinseibun～のり～ 論争の現状/mext_01110.html

仲本 桂子(2022/12/20 アクセス)[4] Watanabe F, Takenaka S, Kittaka-Katsura H,
Ebara S, Miyamoto E: Characterization andビタミン B12（以後、B12）は、一般的に植物性食品にbioavailability of vitamin B12-compounds from含まれないため、動物性食品を摂らないヴィーガン食edible algae. J Nutr Sci Vitaminol 48, 325-331では不足することが懸念される。そのような状況下で、(2002)

のりが植物性食品由来のビタミン B12 供給源として注[5] MSD マニュアル

プロフェッショナル版 「ビタミン B12 欠乏症」Merck & Co., Inc., NJ, USA(2023)
Vitamin

B12(Cobalamin).

め、より高度な人介入試験の実施が求められる。

The

Dietitian's Guide to Vegetarian Diets. Issues andキーワード：ビタミン B12・ビタミン B12 供給源・Applications 3rd ed.

のり・ヴィーガン

Jones & Bartlett Learning,USA (2011)[7] MSD マニュアル

プロフェッショナル版 「巨赤芽球性貧血」Merck & Co., Inc., NJ, USA (2023)[8] Dagnelie PC, Staveren WAV, Berg HVD: Vitamin
B-12 from algae appears not to be bioavailable.
Am J Clin Nutr 1991,695-697 (1991)[9] Rauma AL, Torronen R, Hanninen O, Mykkanen
H: Vitamin B-12 status of long-term adherents of

16て有効だ、という報告がある一方で、B12 不足を示す研究報告がある。これら研究報告の矛盾点を解明するた[6] Mangels R, Messina V, Messina M: Chapter 7
Vitamins,

目され研究が実施されている。のりは B12 供給源とし