はじめに「最近、ズボンがきつくなったかも・・・」
そのお腹、放置しないで！
お腹の内臓まわりに脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」
は、30歳以降で徐々に増え始め、40 歳以上の男性では2人に1 人以上が該当します 1)。
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪型肥満をもち、高血糖、血圧高値、脂質異常の状態を全てもしくは複数あわせもつ状態のことをいいます＊。
心筋梗塞や脳卒中の発症リスクを高めるメタボリックシンドロームは、30歳代から増え始めます。将来の介護予防や医療費節約のために生活習慣改善を今日から始めましょう。
メタボリックシンドローム危険因子の数と2）
心筋梗塞・脳卒中の死亡リスク（男性）

メタボリックシンドロームの現状 1）
（%）

8
予備群
該当者

30

20.1

20
100

男性編

2.9
10.3

7.6

20代

30代

7.1

26.1

15.7

12.3

11.6

40代

50代

死亡リスク

40

心筋梗塞

7

脳卒中

65
43

17.5

15.360代

70代以上

2100

1〜2

3〜4

危険因子の数危険因子：高血圧、肥満、脂質異常、高血糖＊メタボリックシンドロームの基準：腹囲男性 85cm 以上、女性 90c m 以上＋高血糖、高血圧、脂質異常のうち 2 つ 以上に当てはまる（１つ当てはまる場合は予備群）
1) 厚生労働省 . 令和元年国民健康・栄養調査報告 2) Circ J. 2006;70:960-964

健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート

このパンフレットは、最近お腹まわりが気になり始めた男性に向けた健康的な体づくりのためのツールです。これからの健康のために早めに対策を知っておきたい方はぜひご活用ください。

相談窓口

2023 年 3月版

1

はじめに
「最近、ズボンがきつくなったかも・・・」
そのお腹、放置しないで！
お腹の内臓まわりに脂肪が蓄積する「内臓脂肪型肥満」
は、30歳以降で徐々に増え始め、40 歳以上の男性では2人に1 人以上が該当します 1)。
メタボリックシンドロームは、内臓脂肪型肥満をもち、高血糖、血圧高値、脂質異常の状態を全てもしくは複数あわせもつ状態のことをいいます＊。
心筋梗塞や脳卒中の発症リスクを高めるメタボリックシンドロームは、30歳代から増え始めます。将来の介護予防や医療費節約のために生活習慣改善を今日から始めましょう。
メタボリックシンドローム危険因子の数と2）
心筋梗塞・脳卒中の死亡リスク（男性）

メタボリックシンドロームの現状 1）
（%）

8
予備群
該当者

30

20.1

20
100

男性編

2.9
10.3

7.6

20代

30代

7.1

26.1

15.7

12.3

11.6

40代

50代

死亡リスク

40

心筋梗塞

7

脳卒中

65
4
3

17.5

15.3

60代

70代以上

2
1
00

1〜2

3〜4

危険因子の数危険因子：高血圧、肥満、脂質異常、高血糖＊メタボリックシンドロームの基準：腹囲男性 85cm 以上、女性 90c m 以上＋高血糖、高血圧、脂質異常のうち 2 つ 以上に当てはまる（１つ当てはまる場合は予備群）
1) 厚生労働省 . 令和元年国民健康・栄養調査報告 2) Circ J. 2006;70:960-964

健康的な体づくりのための生活習慣見直しノート

このパンフレットは、最近お腹まわりが気になり始めた男性に向けた健康的な体づくりのためのツールです。これからの健康のために早めに対策を知っておきたい方はぜひご活用ください。

相談窓口

1肥満は病気ドミノの始まり

運動習慣と食習慣を振り返ってみましょう

メタボリックドミノ
肥満

高血糖

高血圧

糖尿病

今の生活を振り返ってみましょう。
自分の習慣に当てはまるものがいくつありますか？
当てはまるものに全て生活習慣や遺伝・体質が影響

身体活動・運動
1 回30 分以上の軽く汗をかく運動を
週 2 日以上の頻度で、1 年以上継続して実施できていない。

脂質異常症

動脈硬化を入れてみましょう。

日常生活において歩行又は同等の身体活動を1日1 時間以上実施できていない。

脂肪肝

ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が遅い。

腎障害
・透析失明

脳卒中

認知症心臓病（心筋梗塞など）

食事人と比較して食べる速度が速い。
就寝前の 2 時間以内に夕食をとることが週に3 回以上ある。
朝昼夕の3 食以外に間食や甘い飲み物を摂取している。

チェックした項目は、あなたの生活習慣改善ポイントです。
今後ひとつずつチェックを外せるように取り組みやすい項目から改善しましょう。

朝食を抜くことが週に３回以上ある。
1日の食事時間が決まっていない。

階段よりエレベーターを使うなど、意識的に体を動かすことができていない。

食事のバランスを考えて食べていない。

1日の中で座っている時間が長い。

食塩含有量の多い食品や味付けの濃い料理を毎日食べている。
外食、惣菜、市販の弁当を習慣的に食べている。

日本臨牀 2003;61:1837 を参考に作成

メタボリックシンドロームは さまざまな病気のリスクとなりますが、その始まりは肥満です。メタボリックシンドロームが進行すると、ドミノ倒しのように高血糖、高血圧、脂 質 異 常 症 となり、さらに心 筋 梗 塞 や 脳 卒 中 な ど 重 大 な 病 気 になってしまいます。
連鎖を起こさないために、肥満を食い止める生活を考えてみましょう。
※肥満でない人も適切な運動や食事をしていないと高血糖、高血圧、脂質異常症になるリスクがあります。

身体活動量が多いほど、心筋梗塞や脳卒中など生活習慣病のリスクは低下します。
また、肥満の予防・改善には運動が欠かせません。

メタボリックシンドロームに深くかかわる病気
糖尿病

2高血圧

●

高血糖の状態が長く続くと血管が傷つきます。
放置していると失明したり、透析が必要になります。

●

血圧が高い状態が続くと、血管が分厚く硬くなります。
放置すると、脳卒中や心不全を引き起こします。

●

確認する検査項目
血糖値、HbA1c●

確認する検査項目
血圧

まずは、今より 10 分多く体を動かそう

脂質異常症
●

脂質の検査値が基準値から外れた状態が続くと、血管にコレステロールがたまっていきます。
放置すると、血管がつまり、脳卒中や心筋梗塞を引き起こします。

●

確認する検査項目
LDL-コレステロール、中性脂肪（T G ）、HDL -コレス
テロール

健康のために、どんな強度でもいいので身体活動を増やす。

1) BMJ. 2019;366:l4570

1 日の中で座っている時間が長いほど死亡リスクが増加する1)。

3

肥満は病気ドミノの始まり

運動習慣と食習慣を振り返ってみましょう

メタボリックドミノ
肥満

高血糖

高血圧

糖尿病

今の生活を振り返ってみましょう。
自分の習慣に当てはまるものがいくつありますか？
当てはまるものに全て生活習慣や遺伝・体質が影響

身体活動・運動
1 回30 分以上の軽く汗をかく運動を
週 2 日以上の頻度で、1 年以上継続して実施できていない。

脂質異常症

動脈硬化を入れてみましょう。

日常生活において歩行又は同等の身体活動を1日1 時間以上実施できていない。

脂肪肝

ほぼ同じ年齢の同性と比較して歩く速度が遅い。

腎障害
・透析失明

脳卒中

認知症

心臓病
（心筋梗塞など）

食事人と比較して食べる速度が速い。
就寝前の 2 時間以内に夕食をとることが週に3 回以上ある。
朝昼夕の3 食以外に間食や甘い飲み物を摂取している。

チェックした項目は、あなたの生活習慣改善ポイントです。
今後ひとつずつチェックを外せるように取り組みやすい項目から改善しましょう。

朝食を抜くことが週に３回以上ある。
1日の食事時間が決まっていない。

階段よりエレベーターを使うなど、意識的に体を動かすことができていない。

食事のバランスを考えて食べていない。

1日の中で座っている時間が長い。

食塩含有量の多い食品や味付けの濃い料理を毎日食べている。
外食、惣菜、市販の弁当を習慣的に食べている。

日本臨牀 2003;61:1837 を参考に作成

メタボリックシンドロームは さまざまな病気のリスクとなりますが、その始まりは肥満です。メタボリックシンドロームが進行すると、ドミノ倒しのように高血糖、高血圧、脂 質 異 常 症 となり、さらに心 筋 梗 塞 や 脳 卒 中 な ど 重 大 な 病 気 になってしまいます。
連鎖を起こさないために、肥満を食い止める生活を考えてみましょう。
※肥満でない人も適切な運動や食事をしていないと高血糖、高血圧、脂質異常症になるリスクがあります。

身体活動量が多いほど、心筋梗塞や脳卒中など生活習慣病のリスクは低下します。
また、肥満の予防・改善には運動が欠かせません。

メタボリックシンドロームに深くかかわる病気
糖尿病

2高血圧

●

高血糖の状態が長く続くと血管が傷つきます。
放置していると失明したり、透析が必要になります。

●

血圧が高い状態が続くと、血管が分厚く硬くなります。
放置すると、脳卒中や心不全を引き起こします。

●

確認する検査項目
血糖値、HbA1c●

確認する検査項目
血圧

まずは、今より 10 分多く体を動かそう

脂質異常症
●

脂質の検査値が基準値から外れた状態が続くと、血管にコレステロールがたまっていきます。
放置すると、血管がつまり、脳卒中や心筋梗塞を引き起こします。

●

確認する検査項目
LDL-コレステロール、中性脂肪（T G ）、HDL -コレス
テロール

健康のために、どんな強度でもいいので身体活動を増やす。

1) BMJ. 2019;366:l4570

1 日の中で座っている時間が長いほど死亡リスクが増加する1)。

3

国が示すアクティブガイドでは『＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう』をメッセージ
として日々の身体活動量アップを推奨しています 1)。減量効果として＋10を 1 年間継続
すると、1.5〜2.0kg 減の効果が期待できます。

運動だけで消費できるエネルギー量は限られていることから、食べ過ぎない工夫を考えてみましょう。
エネルギー量の目安
白米お茶碗１杯 250kcalくらい

メニュー例
ハンバーガーセット

10 分＝1,000 歩くらいライフスタイルに取り入れる

生活の中に上手に身体活動を取り入れましょう。

通勤

いつもと違う通勤ルートを使って、行き帰りで 5 分ずつ遠回りしてみる。駅では階段を使う。歩幅を広く、早歩きを意識する。

仕事中

1 時間作業をしたら、5分間立ち上がってストレッチ。
遠くのトイレを使う。

休

出かけるときは車ではなく電車や自転車などを使う。
買い物に行くときは最寄りではなく、少し遠いスーパーやコンビニに足を延ばす。
掃除の頻度を増やす（窓ふきや庭掃除など）。

日

ハンバーガー（大）525kcal

体を動かすことは、ストレス解消にもつながります。
運動にはたくさんのメリットがあるので日常的に意識してみましょう！

ポテト
410kcalハンバーガー（中） サラダ( ごまドレッシング)
94kcal457kcal-316kcal-68kcal1075kcal

コーヒー
20kcal-120kcal

571kcal-504kcal

コンビニの食事

かつ丼
845kcal

塩むすび
159kcal

コーラ（500ml ペットボトル）
225kcal1070kcal

野菜スープ
80kcal

焼き魚
104kcal

炭酸水
0kcal

343kcal-727kcal

栄養成分表示をみる習慣がつくと、自然にエネルギー量を低く抑えることができます。
管理栄養士監修やスマートミール認証など
ヘルシーメニューを選ぶのもおすすめです。

規則正しい食生活と食べ過ぎに要注意！
規則正しい食生活を心がけましょう。

食べる速度が速いと糖尿病や肥満のリスクが 2 倍になる 2,3)。

コーラ
140kcal

食生活改善のための工夫

朝食をとらないと糖尿病や脳卒中、心筋梗塞のリスクが上がる 4,5)。

よく噛んで食事を楽しむ
規則正しく食べて、間食や夜食を控える
砂糖が入った飲み物は控える

食事に野菜・海藻類を取り入れ、先に食べる
麺類の汁は、飲み干さない麺とごはんの組み合わせなど炭水化物のセットを避ける

生活習慣病予防のためには運動習慣と食習慣の改善が重要ですが、どちらかひとつだけでも取り組むことで効果があります。日常生活の中で無理のない生活習慣改善の取り組みを少しずつ増やしていく方法は、長期的な減量効果が期待できます 1)。
41) 厚生労働省. 運動施策の推進. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou̲iryou/kenkou/undou/index.html2) Metabolism. 2012;61:1566-1571. 3) Int J Obes (Lond). 2015;39:1589-1596. 4) J Epidemiol. 2015;25:351-358. 5) J Atheroscler Thromb. 2022 in press.

1) J Occup Health. 2019;61:189-1965国が示すアクティブガイドでは『＋10（プラステン）：今より10分多く体を動かそう』をメッセージとして日々の身体活動量アップを推奨しています 1)。減量効果として＋10を 1 年間継続
すると、1.5〜2.0kg 減の効果が期待できます。

運動だけで消費できるエネルギー量は限られていることから、食べ過ぎない工夫を考えてみましょう。
エネルギー量の目安
白米お茶碗１杯 250kcal
くらい

メニュー例
ハンバーガーセット

10 分＝1,000 歩くらいライフスタイルに取り入れる

生活の中に上手に身体活動を取り入れましょう。

通勤

いつもと違う通勤ルートを使って、行き帰りで 5 分ずつ遠回りしてみる。駅では階段を使う。歩幅を広く、早歩きを意識する。

仕事中1 時間作業をしたら、5分間立ち上がってストレッチ。
遠くのトイレを使う。

休

出かけるときは車ではなく電車や自転車などを使う。
買い物に行くときは最寄りではなく、少し遠いスーパーやコンビニに足を延ばす。
掃除の頻度を増やす（窓ふきや庭掃除など）。

日

ハンバーガー（大）525kcal

体を動かすことは、ストレス解消にもつながります。
運動にはたくさんのメリットがあるので日常的に意識してみましょう！

ポテト
410kcalハンバーガー（中） サラダ( ごまドレッシング)
94kcal457kcal-316kcal-68kcal1075kcal

コーヒー
20kcal-120kcal

571kcal-504kcal

コンビニの食事

かつ丼
845kcal

塩むすび
159kcal

コーラ（500ml ペットボトル）
225kcal1070kcal

野菜スープ
80kcal

焼き魚
104kcal

炭酸水
0kcal

343kcal-727kcal

栄養成分表示をみる習慣がつくと、自然にエネルギー量を低く抑えることができます。
管理栄養士監修やスマートミール認証などヘルシーメニューを選ぶのもおすすめです。

規則正しい食生活と食べ過ぎに要注意！
規則正しい食生活を心がけましょう。

食べる速度が速いと糖尿病や肥満のリスクが 2 倍になる 2,3)。

コーラ140kcal

食生活改善のための工夫

朝食をとらないと糖尿病や脳卒中、心筋梗塞のリスクが上がる 4,5)。

よく噛んで食事を楽しむ
規則正しく食べて、間食や夜食を控える
砂糖が入った飲み物は控える

食事に野菜・海藻類を取り入れ、先に食べる
麺類の汁は、飲み干さない
麺とごはんの組み合わせなど炭水化物のセットを避ける

生活習慣病予防のためには運動習慣と食習慣の改善が重要ですが、どちらかひとつだけでも取り組むことで効果があります。日常生活の中で無理のない生活習慣改善の取り組みを少しずつ増やしていく方法は、長期的な減量効果が期待できます 1)。
41) 厚生労働省. 運動施策の推進. https://www.mhlw.go.jp/stf/seisakunitsuite/bunya/kenkou̲iryou/kenkou/undou/index.html
2) Metabolism. 2012;61:1566-1571. 3) Int J Obes (Lond). 2015;39:1589-1596. 4) J Epidemiol. 2015;25:351-358. 5) J Atheroscler Thromb. 2022 in press.

1) J Occup Health. 2019;61:189-196

5目標体重を決めましょう

記録をつけましょう！
目標達成のために、今日から何を始めますか？

無理のないペースで体重を減らしましょう。

あなたが取り組んでみたいこと、今からできそうなことから始めましょう。
自分にとって無理なく続けられることが大切です。

まずはこれ！

第 1ステップ
現

自分にとって適切な体重、BMI を確かめましょう。

在体重：適kg

正腹囲：cm

体重：25×（身長 m）未満
2

改善目標の達成度：実施できた〇

体重月日///

1 ヵ月に体重の 1% 減を目指そう/

3〜6ヵ月で現在の体重から3%減量することが推奨されています 。
単に「5kg 減らす」という決め方をするのではなく、自分の体重から何パーセント減らすかを決めましょう。

/

1)

1ヵ月体重 1 % 減＝̲̲̲ kgを目安にコツコツと減量に取り組みましょう！

歩数90
̲ Kg 9000
̲ 歩/

週目

できなかった ×

目標体重 目標歩数/

腹囲：男性は 85cm 未満
女性は 90cm 未満＊BMI＝体重kg÷(身長m)2

第 2ステップ

記入見本

生活習慣改善シート

BMI : 18.5 以上、25 未満

BMI ＊ :次はこれ！

記録シートはこちらからダウンロードできます。

日々の記録をつけ続ければ、体重が減りやすいです！

1 週間の満足度

91.2
91.5
91
91.5
91
90.8
90.5

9234
6912
9212
6200
9000
9500
9400

×

○

改善目標 1

朝 30分
散歩する

コーラを飲まない

改善目標 2

今日のひとこと

達成度

達成度

感想や言い訳

○
×○
×
○
○
○
○

○
○
○
○
×
○
○
○

1日中PC 作業
1日中PC 作業
外仕事でのどが渇いた

1 /2

月日（Kg） 91.9 91.8
体重

1 /3

まあまあ△

不満足 ×

記入見本

体重記録シート
1 /1

書けなかった日は空欄にしましょう。
毎日記録するのが理想ですが、無理のないペースで記録します

ようやくペースがつかめてきた

1 週間の取り組み満足度：満足〇

2週間後の目標体重

自分の判断で○ △×をつけましょう

91.5 kg
1 /4

1 / 5 1 / 6 1 / 7 1 / 8 1 / 9 1 /10 1 / 11 1 / 12 1 / 13 1 / 1491.7 91.7 91.6 × 91.7 91.6 91.7 91.5 91.6 91.6 91.491.5

92 . 0.

ここまでいけたらすごい！

第 3ステップ

91 . 8.

普通体重の基準となるBMI 25未満を目指しましょう

91 . 6

適正なBMI になるにはどのくらいの減量が必要でしょうか？

91 . 4.
.

BMI 25未満を目指すには［今の体重］−［25×(身長m) ］＝̲̲̲ kg以上
2の減量が必要です。

61）
日本肥満学会編. 肥満症診療ガイドライン 2016

91 . 2.

91 . 01メモリは、自由に設定できますが、100もしくは200グラムにすると体重が減る実感があります。

体重は、なるべくデジタル体重計で量り、毎日同じ時間に量ります。
量れなかった日は空欄にします。

取り組むのが難しいと感じたら、いろいろな組み合わせをためしてみましょう。
ひとつから始めても大丈夫！つけた記録は次回の面談時にお持ちください。
一緒に振り返りをしましょう。

7目標体重を決めましょう

記録をつけましょう！
目標達成のために、今日から何を始めますか？

無理のないペースで体重を減らしましょう。

あなたが取り組んでみたいこと、今からできそうなことから始めましょう。
自分にとって無理なく続けられることが大切です。

まずはこれ！

第 1ステップ
現

自分にとって適切な体重、BMI を確かめましょう。

在体重：適kg

正腹囲：cm

体重：25×（身長 m）未満
2

改善目標の達成度：実施できた〇

体重月日/
//

1 ヵ月に体重の 1% 減を目指そう/

3〜6ヵ月で現在の体重から3%減量することが推奨されています 。
単に「5kg 減らす」という決め方をするのではなく、自分の体重から何パーセント減らすかを決めましょう。

/

1)

1ヵ月体重 1 % 減＝̲̲̲ kgを目安にコツコツと減量に取り組みましょう！

歩数90
̲ Kg 9000
̲ 歩/

週目

できなかった ×

目標体重 目標歩数/

腹囲：男性は 85cm 未満
女性は 90cm 未満＊BMI＝体重kg÷(身長m)2

第 2ステップ

記入見本

生活習慣改善シート

BMI : 18.5 以上、25 未満BMI ＊ :次はこれ！

記録シートはこちらからダウンロードできます。

日々の記録をつけ続ければ、体重が減りやすいです！

1 週間の満足度

91.2
91.5
91
91.5
91
90.8
90.5

9234
6912
9212
6200
9000
9500
9400

×

○

改善目標 1

朝 30分
散歩する

コーラを飲まない

改善目標 2

今日のひとこと

達成度

達成度

感想や言い訳

○
×
○
×
○
○
○
○

○
○
○
○
×
○
○
○

1日中PC 作業
1日中PC 作業
外仕事でのどが渇いた

1 /2

月日（Kg） 91.9 91.8
体重1 /3

まあまあ△

不満足 ×

記入見本

体重記録シート
1 /1

書けなかった日は空欄にしましょう。
毎日記録するのが理想ですが、無理のないペースで記録します

ようやくペースがつかめてきた

1 週間の取り組み満足度：満足〇

2週間後の目標体重

自分の判断で○ △×をつけましょう

91.5 kg
1 /4

1 / 5 1 / 6 1 / 7 1 / 8 1 / 9 1 /10 1 / 11 1 / 12 1 / 13 1 / 1491.7 91.7 91.6 × 91.7 91.6 91.7 91.5 91.6 91.6 91.491.5

92 . 0.

ここまでいけたらすごい！

第 3ステップ

91 . 8.

普通体重の基準となるBMI 25未満を目指しましょう

91 . 6

適正なBMI になるにはどのくらいの減量が必要でしょうか？

91 . 4.
.

BMI 25未満を目指すには［今の体重］−［25×(身長m) ］＝̲̲̲ kg以上2の減量が必要です。

61）
日本肥満学会編. 肥満症診療ガイドライン 2016

91 . 2.

91 . 01メモリは、自由に設定できますが、100もしくは200グラムにすると体重が減る実感があります。

体重は、なるべくデジタル体重計で量り、毎日同じ時間に量ります。
量れなかった日は空欄にします。

取り組むのが難しいと感じたら、いろいろな組み合わせをためしてみましょう。
ひとつから始めても大丈夫！つけた記録は次回の面談時にお持ちください。
一緒に振り返りをしましょう。

7