キレイをつくる！

働く女性のためのヘルスケアブック―キレイになるための食生活―
牛乳・乳製品1つ（SV）

ヨーグルト

副菜

1つ（SV）

野菜たっぷりお手軽スープ

主食

1つ（SV）

主菜

0.5 つ（SV）

サケのっけご飯厚生労働省平成30年度子ども・子育て支援推進調査研究事業

はじめに
近年、生産年齢人口（15 ～ 64 歳）の女性の就業率は上昇傾向にあり、さまざまな分野における女性の活躍が目立ちます。一方で、日々の仕事や家事、育児に追われ、自身の健康に配慮する余裕のない女性は少なくありません。
女性が、若年期から自身の健康を意識することは、妊娠や出産のための身体づくりだけではなく、生涯にわたって健康的で生き生きとした生活を維持することにつながります。
本冊子は、厚生労働省

平成 30 年度 子ども・子育て支援推進

調査研究事業「妊娠・出産に当たっての適切な栄養・食生活に関する調査」の一環として、働く女性が健康的な生活を送るための基礎知識を提供し、生涯にわたる健康な身体づくりにつなげていくことを目的に作成いたしました。女性の方々が自身の生活を見直す契機として、本冊子をご活用いただければ幸いです。

2

CONTENTS 目次
リラックス編
心の健康診断チェックシート  ������������������ 4
気分転換で心を元気に！  ��������������������� 6

運動 編
運動習慣チェックシート  ���������������������� 8
始めてみよう！健康でキレイな身体づくり ������� 10

食事 編
キレイになるための食生活って？  �������������� 12
1日の食事バランスは朝食から！  �������������� 143

リラックス編
Relax

1

心の健康診断チェックシート

山本晴義（横浜労災病院 勤労者メンタルヘルスセンター長）
知らず知らずのうちに、ストレスを溜めてしまっていませんか？
ここ 1 ～ 2 ヶ月の間に、当てはまると思った項目をチェックしてみましょう。

check!

仕事や家事の時間が多いと感じる
check!

2

仕事や家事以外で、熱中できるものがない

3

仕事や家事などで悩んだとき、相談できる相手がいない

4check!

check!

最近寝つきが悪いと感じる
check!

5

寝ても疲れが解消されない

6

午前中はあまり調子よく働くことができないcheck!

check!

7

自分なりのストレス解消法がない

8

毎日の生活に張り合いを感じない

9

何を食べてもおいしいと感じない

check!

10 家族や友人などと、一緒に食事をする機会が少ないのついた数であなたの心の健康状態をチェック！

4check!

check!

個

0～1個
あてはまったあなた

2～4 個
あてはまったあなた

その調子！

油断大敵！

エネルギッシュタイプ

標準タイプ

仕事もプライベートも精力的に取り組日々の生活の中で、少しストレスを感じんでエネルギーに満ちあふれたあなたているあなた。適度なストレスは刺激は、ストレスを上手に発散できています。となって成長が促されますが、受けすその調子で、心身の健康を心がけましょぎは毒となります。自分でも気がつかう。もし周りにストレスを抱えている人ない間にストレスを溜めこんでいるかもがいたら、相談にのってあげられるとしれません。ちょっと気分転換をしてみ素敵ですね。

ましょう。

5～7個
あてはまったあなた

8～10 個
あてはまったあなた

簡単なことから始めよう！

今すぐ改善！

元気不足ぎみタイプ

お疲れタイプストレスが溜まってきているようです。

かなりストレスが溜まっているようです。

心の疲れは、身 体の疲れにもつなができるだけ早めに自分に合ったストレスります。マイナスなことばかり考えてし解消法を見つけたり、場合によってはまって気が重い、慢性的に身体がだる専門医への受診をおすすめします。まいなどといった症状は出ていませんか？

ずは、良質な睡眠をとることから始めしっかり湯船に浸かって、心身の疲れてみてはいかがでしょうか。

を落としましょう。

5リラックス編
Relax

気分転換で心を元気に！
読書・映画鑑賞
本や映画などは、現実とは違う世界に没頭できるので気分転換に最適です。感動的な作品を観て、涙を流すことも効果的。
「泣く」ことは、実はかなりのストレス発散になります。

1 つのことに集中して手を動かすことで、雑念を追い払うことができます。完成する頃にはリフレッ
シュでき、達成感も味わえます。

家族や友人との会話

入浴
ぬるめのお湯にゆっくり浸かることで血管や筋肉に緊張がゆるみ、全身の疲れをほぐすことができます。
好きな香りの入浴剤を入れることで、リラックス効果も。

散歩・ショッピング
新鮮な空気や自然に触れながらの 散 歩で 気分もすっきり。頑張っている自分へのご褒美を買ったり、ウィンドウショッピングもよい気分転換になります。

6

塗り絵・書道

親しい人との会話は笑顔を生み、ポジティブな気持ちを高めてくれます。
たまには、悩みや不安を打ち明けてみても。

旅行に出かける
いつもと違う景色や食事を楽しむことは心身ともにいい刺 激となります。
家族や友人とにぎやかに楽しんでも、一人旅でじっくり自分と向き合ってもよいでしょう。

良質な睡眠で心も身体もリフレッシュ！
よい睡眠をとって、身体も心も健康に眠りと目覚めのメリハリをつけよう

個人差や環境にもよりますが、理想的な睡眠時間は6 ～ 8 時間といわれています。睡眠は生活習慣病をはじめとするさまざまな病気の予防につながります。

朝目覚めたら日の光を浴びて、活発に仕事をする、
夜は激しい運動は控え、遅い時間までスマホをいじらないなど、生活にメリハリをつけると自律神経のバランスが整います。

適度な運動でよい眠りを体内時計のリズムを保つ

日中の 運 動 や就 寝 前のスト
レッチは身体を適度に疲れさせ、成長ホルモンが多く分泌される深い眠りの時間を増加させる傾向があります。

休日に寝だめをするのは逆 効果。
体内時計のリズムが崩れてしまうので、できるだけ普段と同じくらいの時間に寝起きしましょう。妊娠前から睡眠のリズムを整えることが、将来の赤ちゃんのためにもなります。

眠りで疲労をリフレッシュ

就寝前に心がけること

良質な睡眠は疲労を回復し、免疫力を向上させます。睡眠不足が続くと自律神経の切り替えが上手くできず、心身ともにストレスとなります。

食事は就寝の 3 時間前まで、入浴は 1 時間前までに終えると良質な睡眠に近づけます。スマホやパソコンも就寝 1 時間前には終えるようにして脳を休ませましょう。

よく眠れる環境づくりも大切

眠れない苦しみは専門家に相談

寝室の室温や照明の明るさなどは、寝つきや睡眠の深さに影響します。睡眠を阻害しないように心地よいと感じられる環境づくりが大切です。

就寝前の工夫をしてもよく眠れない、しっかり寝ているはずなのに日中睡魔に襲われるなどの場
合は、早めに専門医に相談しましょう。

メンタルヘルス・ポータルサイト

こころの耳

こころの不調や不安に悩む方、手助けする家族などに向け、役立つ情報を提供する厚生労働省のWEBサイトです。自身の悩みをメールや電話で相談したり、メンタルヘルス不調、ストレスに関するコラムや事例紹介などをおこなっています。

http://kokoro.mhlw.go.jp/

7

運動編
Exercise1

運動習慣チェックシート
田中喜代次（筑波大学体育系、スポーツ医学 教授）

あなたの運動習慣レベルはどのくらい？
チェックシートで今の状態を確認してみましょう。

check!

階段よりもエスカレーターやエレベーターを利用することが多い
check!

2

休みの日は家で過ごすことが多い

3

疲れが溜まっていると感じる日が多い

4check!

check!

散歩やスポーツなどを行う習慣がない
check!

5

電車やバスでは、少しの乗車時間でも座っていることが多い6

最近、足がつる回数が増えた

check!

check!

7

人ごみの中でとっさに人をよけられない

8

猫背だと言われることがある

9

歩いているだけでつまずくことがある

check!

10 急いでいても走らない（走る気にならない）のついた数であなたの運動習慣レベルをチェック！

8

check!

check!

個

0～1個
あてはまったあなた

2～4 個
あてはまったあなた

その調子！

油断大敵！

健康美人タイプ

標準タイプ

普段から率先して身体を動かすあなた

忙しい毎日のなかでも、身体を動かすは、まさに「健康美人」！ はつらつとしことを心がけているあなた。もっと美た元気な毎日を送ることができている

しくなるために、ストレッチを始めてみことでしょう。次の週 末はいつもとはませんか？ オフィスでできるものから、違ったスポーツに挑戦してみては？ 新

寝る前に行うものまでさまざま。身体たな世界が広がれば、心もいきいきとをぐっとのばせば、明日も元気に過ご輝いてくるはずです。

せますよ。

5～7個
あてはまったあなた

8～10 個
あてはまったあなた

簡単なことから始めよう！

今すぐ改善！

もう一歩タイプ

運動不足タイプ

座っている時間が長いあなたは、日頃あまり身体を動かさず、お疲れモードからむくみやだるさを感じているかも。

でちょっと心配なあなた。身体が凝り歩幅を広げて歩いたり、階段を上った固まって、冷えを感じていませんか？ しりする機会を今よりも少し増やしてみま

なやかな身体を取り戻すために、まずせんか？ 目線が上がればいつもと違うは 10 分だけでもストレッチや散歩をし景色が見え、気持ちも身体もすっきりしてみましょう。身体を動かす気持ちよさますよ。

が感じられるはず。

9運動 編

始めてみよう！

Exercise

健康でキレイな身体づくり

まずはあなたのBMI値を確認しよう!
太りすぎもやせすぎも病気のリスク大BMI とは、右の計算式に身長と体重を当ては体重めるだけで肥満度を測ることができる指数で身長÷す。

kg

太りすぎは高血圧や糖尿病といった生活習慣BMI値

2=m病のリスク大。最近では、若い女性の「やせ3035〜

25〜には低出生体重児 が生まれる原因のひとつ

18.5〜

負担がかかり、生理不順や冷え性、出産時

18.5未満〜いのに無理なダイエットをすることで、身体に指 標すぎ」も懸念されています。減量の必要がな

25303540

肥満肥満

肥満40以上※BOOK P7）。将来の赤ちゃんのためにも、若い判 定にもなります（※妊娠中・産後のママのための食事

低体重（やせ型）

普通体重肥満（1 度） （2 度） （3 度） （4 度）

うちから健康的な身体づくりが大切です。
出典：日本肥満学会「肥満症診断基準 2011」

燃えやすく太りにくい健康な身体になろう！
少しでも身体を動かしてみよう
めざすのは、キラキラと輝くような、はつらつとした美しさです。
食事を減らして不健康にやせるのではなく、適度な運動を習慣づけて、しなやかな身体を手に入れましょう。
特別なことをしなくても、運動のチャンスはたくさんあります。
通勤の時に積極的に階段を使ってみる、こまめにイスから立ち上がって身体を伸ばす……これらも立派な運動です。また、お休みの日にはちょっと遠くのお店まで歩いてみるのもよいでしょう。身体を動かすことに慣れてくれば、自然と疲れにくく、太りにくくなっていきますよ。

10どのくらい運動すればいいの？

1日の目安

1日合計60分身体を動かす

今まで運動していなかった人が急にはりきってしまうと身体を痛めることも。まずは少しずつ、できる歩数にすると約8,000歩ところから始めてみましょう。

出典：健康づくりのための身体活動基準 2013・アクティブガイド

おすすめは今より＋10分の運動！

1

2

気づく！

実は身体を動かす機会は身の回りにたくさんあります。普段の生活や環境を見直して探してみましょう＋10 でもっとキレイに！
3始める！

今より少しでも長く、少しでも元気に身体を動かすことが第一歩。＋ 10 分を意識して始めましょう

オフィスで

シチュエーション別オフィスでプラステン

難易度 ★ ★ ★

4達 成する！

＋10 を意識しながら、1日で合計 60 分の運動が目標。こまめに動けば意外とすぐに達成できます

おうちでつながる

家 族や友 人を誘って運動仲間を増やしましょう。
一緒に身体を動かせばどんどん楽しくなりますよ

移動時間でちょこっとエクササイズ

オフィスで

オフィスで

難易度 ★ ★ ★

難易度 ★ ★ ★

二の腕エクササイズ

むくみ解消

下腹部ひきしめ

拳を軽く握り、小指を机につけるよう置く。机を下方向に押し、この状態を 10 秒キープ。次に、手を開いて机の下へ。机を持ち上げるように力を入れて 10 秒キープ。

椅子に浅く座り、かかとを床につけたままつま先を上に上げる。次に、つま先を床につけたままかかとを上げる。この動きを10 秒ずつ5 セットおこなう。

座ったまま片方の足を床から浮かせて、15 秒キープ。反対の足も同様に。慣れてきたら、浮かせる時間を長くしたり、両足を同時に上げてさらに下腹部を刺激する。

移動時間で難易度 ★ ★ ★

ドローイング
胸を張って、身体をまっすぐ伸ばす。
口から息を吐きながら、少しずつお腹を凹ませる。呼吸は浅くしつつ、お腹をへこませた状態を 30 秒間キープ。
この動きを3セット繰り返す。

おうちで

難易度 ★ ★ ★

クランチ
仰向けになり、両手は頭の後ろで組み、股関節と膝が 90度になるように足を床から浮かす。右肘を左膝につけるように上体をねじりながら起こす。ゆっくりと元の姿勢に戻って反対側も。それぞれ 10 回× 3 セットが目安。

11食事 編Meal

キレイになるための食生活って？
牧野直子（管理栄養士）

普段から食事のバランスを意識した食事をしていますか？
偏った食事になっていないか、“ コマ ” を使って確認してみましょう。

大切なのは食事のバランス
キレイになるために欠かせないのは、バランスのとれた食事です。食事バランスガイドを使ってあなたの 1日の食事を見直してみましょう。3 食しっかりと食べ、適度に運動することで健康的な身体をめざしましょう。
※塩分・油分のとりすぎには注意しましょう。

主食 5～7つ（SV）
ごはん・パン・麺
ご飯、パン、麺など食事の中心となるもの。
ご飯小盛り1 杯・6 枚切りのパン 1 枚で「1つ」、うどんやラーメン 1 杯で「2 つ」と考えます。1 日で「5 ～ 7 つ」が目安です。

主菜 3～5つ（SV）
肉・魚・卵・大豆料理
肉、魚、卵、大豆などを中心にしたおかず。
納豆で「1 つ」、オムレツで「2 つ」ハンバー
グや魚のムニエルで「3 つ」のように考え、1日で「3 ～ 5 つ」が目安です。主菜に多く含まれるタンパク質の不足は、肌や髪に影響が出てしまいます。

出典：「食事バランスガイド」を利用した栄養教育・食育実践マニュアル

12運動意 識 すれ ば、 どこでも運動できます！
11 ページを参 考にしてみてください。

副菜 5～6つ（SV）
野菜・きのこ・いも・海藻料理
野菜、きのこ、いも、海藻類を中心にしたおかず。ほうれんそうのお浸し（小鉢 70 ｇ程度）
で「1 つ」、野菜炒めで「2 つ」と考え、1 日で「5～ 6 つ」が目安です。野菜に含まれる葉酸は、妊娠初期に不足すると赤ちゃんに神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるといわれています。
妊娠前からの摂取をこころがけましょう。

食事バランスガイドって？
１日に何をどのくらい食べればいいかを、あなたのバランスは大丈夫？

コマが欠けているコマのイラストで表したもの。上から「主食」
「副菜」
「主菜」
「牛乳・乳製品」「果物」を表しています。また、コマの軸は「水・お茶」、「菓子・嗜好飲料」はコマを回す

日々の食事で不足しがちな副菜。ビ
タミンや食物繊維が足りず、疲 労がたまったり、 便 秘になりやすくなったりします。

ヒモとして描かれています。ここでは 1 品の料理を 1 つ（SV）と数え、「1 つ」となる量の目安が決められています。

コマが出っ張っている

牛乳・乳製品2つ（SV）

牛乳コップ半分（=90ml）で「1 つ」、ヨーグルト1カップやチーズ1かけらで「1つ」と考え、1 日で「2 つ」をめざしましょう。
カルシウム不足は骨がもろくなったり、動脈硬化の原因になったりします。

肉・魚 料 理 は ほ
か の 料 理より多く食べすぎてしま
いが ち。 エ ネル
ギ ー の 摂りすぎにつながるので、注意が必要です。

果物 2つ（SV）
みかん 1 個・りんご半分で「1 つ」と考え、1 日で「2 つ」が目安です。
果物に含まれるビタミン C 不足は貧血や免疫低下、カリウム不足は便秘等の原因にもなります。

菓子・アルコール
1日 200kcalまでを目安に。栄養表示を確認してとりましょう。

水水 分は、 栄 養 や 老廃 物を 運 ぶのに 必
要 不 可 欠。 こまめな水分補給をこころがけましょう。

ひもが長い
朝昼夕の食事をおろそか にして、 お菓子 やアルコールばかり摂 取していませんか？栄 養 素がかなり偏ってしまいます。

タイプは1つとは限らないバランスのとれた食事ができていないと、コマがかけていてひもが長いなど、複数のタイプが重なってくるもの。また、コマが大きい・小さいという場合も適正な量ではありません。普段の食生活を見直して、コマがしっかり回る形をめざしましょう！

足りない栄養素は朝食やおやつで補おう！

13

食事 編
Meal

1日の食事バランスは朝食から！
牛乳・乳製品1つ（SV）

ヨーグルト

プチトマト
ベビーリーフヨーグルトの上に季節の果物を追加しても OK。

副菜1つ（SV）

野菜たっぷりお手軽スープ

鍋に水と和風顆粒だし、お好みのカット
野菜や乾燥野菜、キノコを入れて煮る。

主食

1つ（SV）

主菜

0.5 つ（SV）

サケのっけご飯

ご飯の上にほぐしたサケをのせ、青のりをまぶす。サケフレークでも OK。

プラス

朝食アイデア ＋

14

朝食を習慣 づけよう！

市販品を活用しよう！

パン・ごはんはなるべく茶色いものを！

朝食の習慣がない人は、ヨーグルトやバナナなど調理なしで食べられるものから試してみましょう。

１から作らなくても、納豆や小分けの豆腐、チーズなどの市販品を活用した朝食でも十分です。

ビタミンやミネラルを多く含むので、白米を雑穀米や玄米、食パンをライ麦パンに替えると◎。

おやつで補う食事バランス

果物・ドライフルーツ

こんにゃくゼリー

イチゴやキウイ、グレープフルーツなどの果物は、ビタミン C やカリウムを多く含んでおり、美容効果や疲労回復に最適。手軽に食べられるドライフルー
ツも効果的です。

低カロリーで食物繊 維 が 豊 富。 腸内 環 境 を 整 えたり、美肌効果につながります。

チーズ・ヨーグルト
カルシウムや乳酸菌の摂取につながり、満腹感を得られます。タンパク質やビタミン、 ミネラルも豊富。

小魚・ナッツ類

ピクルス

小魚でカルシウムを摂取できます。アーモンドと組み合わせたパックはコンビニなどでも気軽に購入できます。アーモンドにはアンチエイジング効果のあるビタミン E、くるみにはコレステロール値を下げるオメガ 3 脂肪酸などが多く含まれています。手のひらに軽く乗るくらいが約 25 ｇです。

きゅうりやニンジン、ブロッコリーを切って、ピクルス液に漬けるだ
けでいつでもおいしく野菜が摂取できます。ピクルス液は市販のものでもよいですし、水・酢・砂糖などでも簡単に作れます。葉酸は熱に弱いため、ピクルスにすると手軽にしっかりと摂取できます。

15

カンタン！ 便利！ 手間いらず！

妊娠中・産後のママのための食事BOOK

発行 ： 株式会社日本総合研究所
監修 ： 岡本正子（管理栄養士）編集 ： 株式会社赤ちゃんとママ社

発行 ： 株式会社日本総合研究所

編集：赤ちゃんとママ社