健やかなからだづくりと食生活 Book

厚生労働省

令和２年度子ども・子育て支援推進調査研究事業

妊産婦及び妊娠・出産に当たっての適正な栄養・食生活に関する、効果的な情報発信に関する調査研究はじめに
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妊娠 前からはじめる

妊産婦のための食生活指針
お母さんの健康と、赤ちゃんの健やかな発育には、妊娠前からのからだづくりが大切です。
依然として若い世代の「やせ」が多いことなどの課題などを受けて、10項目の指針が示されました。
日頃から自身の健康を意識するきっかけにしましょう。

●

妊娠前から、バランスのよい食事をしっかりとりましょう「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと●●

項 目の指 針10

不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと「主菜」を組み合わせてたんぱく質を十分に●●乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などでカルシウムを十分に●妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に●母乳育児も、バランスのよい食生活のなかで●無理なくからだを動かしましょう●

たばことお酒の害から赤ちゃんを守りましょう●

お母さんと赤ちゃんのからだと心のゆとりは、周囲のあたたかいサポートから

目次

バランスのよい食事とは 

3

「主食」
「主菜」
「副菜」とは 

4

大事な栄養素6

葉酸・鉄分・カルシウム 

からだと心をいきいき健やかに 

27バランスのよい食事とは主菜

副菜

主食

あなたは毎日3食、きちんと食事をとっている「主菜」、野菜やきのこ類などからだの調子ますか？不規則な食事をしていると栄養が偏を整えるビタミンやミネラルを含む「副菜」が揃り、からだの免疫力低下や生活習慣病につうことが理想です。

ながります。健康のためにはバランスのとれた料理をするのが大変な時は、外食や中食を食事が大切です。一食でご飯やパン、麺類なうまく取り入れましょう。主食、主菜、副菜を基

どエネルギー源となる「主食」、たんぱく質を多本とすることで多様な食品から必要な栄養素

く含む肉や魚、大豆製品等、血液や筋肉を作をバランスよくとることができます。に？
ってな
スマートミールとは、健康づくりに役立境」
コンソーシアムが審査・認証を行ってつバランスのとれた食事のことです。つま

います。

り、一食の中で主食・主菜・副菜が揃い、中食や外食の際に、スマートミールを活野菜がたっぷりとれ、食塩のとり過ぎにも用することも、バランスの良い食事を取り配慮した食事です。
「健康な食事・食環

入れる上で、選択肢の1つとなります。

3

「主食」
「主菜」
「副菜」とは主食

は食事の中心ご飯やパン、麺類など食事の中心となる料理を「主食」といいます。炭水化物を多く含んでおり、体内に吸収されるとブドウ糖に変わります。
ブドウ糖は脳がエネルギーとして利用できる唯一の栄養素で、不足すると集中力の低下やからだのだるさにつながります。
主食はからだの大切なエネルギー源ですが、主食だけの食事はからだに必要な栄養素が十分にとれず、栄養バランスが崩れやすくなります。主食を中心に、他の料理を組み合わせましょう。

若い世代ほど栄養バランスに課題が主食、主菜、副菜を組み合わせた食事をとる

シウム、食物繊維、カリウムの摂取量が、60歳

頻度は、男女ともに若い世代ほど低い傾向にあ以上と比べて少ない傾向にあります。たんぱく質ります。
また、この世代は外食、持ち帰り弁当・総の摂取には主菜も必要であるため、外食・中食菜の利用率も高くなっています。

を利用する際にも、栄養バランスのよい食事をさらに20～30代の女性は、たんぱく質、カル選ぶよう意識しましょう。

主食、主菜、副菜を組み合わせた食事の頻度（女性）「ほとんどない」と回答した割合
2018.51511.21011.3

10.5

7.0

6.5

60代

70代以上

50％

20代

30代

40代

50代

平成30年国民健康・栄養調査報告

4主菜

でしっかりたんぱく質 を肉や魚、卵、大豆製品などを中心とした料理を「主菜」といいます。たんぱく質や脂質の供給源で、筋肉や血液をつくったり、ホルモンや細胞膜を構成したり、からだの中で重要な役割を担います。
20代女性のたんぱく質摂取の推奨量は50ｇです
が、赤ちゃんのからだをつくる重要な主成分でもあるので、妊娠中期は＋5g、後期は＋25gのたんぱ

手軽にたんぱく質を摂取しよう
たんぱく質は肉や魚、卵に多く含まれています。缶詰やレトルトパウチの食品で魚や大豆をうまく取り入れることもできます。また、豆腐やサラダチキンなどはコンビニでも手軽に購入できるので、食事に1品追加してみましょう。

く質を摂取するよう心がけましょう。

大豆入りのミネストロー
ネやサラダなど

副菜

豆腐はみそ汁に入れたり、冷ややっこにしては元気とキレイの強い味方

野菜や海藻類、きのこなどを中心とした料理を「副菜」といいます。
ビタミンやミネラル、食物繊維を豊富に含んでいて、主にからだの調子を整える役割があります。野菜は種類によって特性が異なるので、複数の種類を上手に組み合わせることが大切です。
副菜には、あらかじめ皮をむく、切る、ゆでるなどの下準備を終えたゆでおき野菜、スーパーやコンビニでも購入できる冷凍野菜などをうまく活用してみましょう。

5大事な栄養素 葉酸・鉄分・カルシウム「葉酸」は妊娠してからとればいいの？
葉酸の摂取は、胎児の二分脊椎などの神経管加え、サプリメントなどによって付加的に1日あたり閉鎖障害の発症リスクの低減に重要です。神経400μgの葉酸の摂取が望まれます。
ただし、サプリ管閉鎖障害は、妊娠のごく初期に脳や脊髄のもとメントのとりすぎには注意が必要です。となる神経管の形成に問題が起こることで生じま葉酸は、ほうれん草やブロッコリーなどの緑黄色す。

野菜、枝豆や納豆、いちごなどに多く含まれていま受胎後およそ28日が神経管の形成には重要なす。葉酸は水に溶けやすく熱に弱いので、食品から時期となります。妊娠初期の女性、妊娠を計画し摂取する際は、生で食べる、蒸すなどの調理方法ている女性、妊娠の可能性がある女性は、食事にがおすすめです。

「カルシウム」をとらないと「鉄分」不足っていわれるけど…

どうなるの？

女性のからだは月経や妊娠で多くの鉄分を必要とします。20代での鉄分摂取の推奨量は6.5mgですが、カルシウムはからだの機能維持や調節、妊娠初期では+2.5mg、中・後期では+9.5mgの摂取

赤ちゃんの骨や歯をつくるなどの重要な役が推奨されています。鉄分不足は貧血や疲れやすい割があります。妊娠期や授乳期に関わらず体になるだけでなく、赤ちゃんに十分な酸素や栄養を届若いうちからしっかり摂取することで、将来けられなくなってしまうので、積極的に摂取しましょう。の骨粗しょう症予防にもなります。

鉄分は、レバーや赤身の魚、大豆やひじきなどに多カルシウムは、牛乳やチーズなどの乳製く含まれています。鉄分の吸収を助けてくれるので、ビ品、ちりめんじゃこやイワシなどの小魚に多くタミンCを多く含む緑黄色野菜と一緒に食べることも含まれています。また、カルシウムの吸収を大切です。

サポートするビタミンDも合わせてとると良い※レバーは、葉酸や鉄分以外にビタミンAも多く含んでいます。赤ちゃんの奇形につながる可能性があるので、ビタミンAのとりすぎには注意しましょう。

でしょう。

おいしく「減塩」、どうしたらいいの？
20～30代女性は、それ以上の年齢層と比較しそのものを見て含有量を把握することが難しいです。て、外食や加工食品からの食塩の摂取が多いこと栄養成分表示等を積極的に活用して、食品や外食をご存じでしょうか。食塩の過剰摂取は、高血圧、脳を選ぶ習慣を身につけましょう。
また、減塩された調味梗塞や心筋梗塞などを起こしやすくします。
しかしなが料や加工食品を上手に取り入れることで、おいしく減ら、食品や料理の中に含まれる食塩は、食品や料理塩を実践しましょう。

6

からだと心をいきいき健やかに。
健康なからだづくり
健康維持のためには、やせすぎも太りすぎもいけ

妊娠期における望ましい体重増加量は、お母さません。下の図であなたのBMIを計算し「低体重」

んの妊娠前のBMIによって異なります。日本産科「肥満」の区分だった方は、「 普通体重」をめざし婦人科学会の「妊娠中の体重増加指導の目安」て食事内容や運動を見直していきましょう。

を参考にしましょう。

BMI計算式

妊娠前のBMIを妊娠前の体重計算してみましょうkg

身長身長

÷（m×あなたのBMIm）＝妊娠中の体重増加指導の目安＊1
妊娠前の体格＊2

体重増加指導の目安

低体重（やせ）

18.5未満12～15㎏

普通体重18.5以上 25.0未満

10～13㎏

肥満（１度）

25.0以上 30.0未満

7～10㎏

肥満（２度以上）

30.0以上

個別対応（上限5㎏までが目安）＊1 「増加量を厳格に指導する根拠は必ずしも十分ではないと認識し、個人差を考慮したゆるやかな指導を心がける」産婦人科診療ガイドライン産科編2020 CQ 010より＊2 体格分類は日本肥満学会の肥満度分類に準じた。

無理なくからだを動かしましょう

妊娠・出産・育児は気軽に相談を運動はストレス解消にもつながります。ただし、妊妊娠中・産後はホルモンバランスの変化により、約娠期においては、医師に相談をしながら、適切な運１割の方にうつ病がみられるといわれています。出産動を行うようにしましょう。

や子育てに対し、不安や悩みをもつことは当然のことです。なんでも１人で解決しようとせず、家族や友人はもちろん、お近くの子育て世代包括支援センターにもたばことお酒の害から赤ちゃんを守ろう

気軽に相談してみましょう。

妊娠中は少量の飲酒でも、胎児の低体重や脳の障害を子育て世代包括支援センターとは？

引き起こす可能性があります。
また、喫煙は不妊や早産、発地域の保健センターなどで、妊娠期から子育て期ま育障害につながります。受動で切れ目ない支援をめざし、健康面や育児等につ喫煙でも母子ともに健康に悪いての悩み相談やアドバイスをおこなっています。

影響を及ぼします。

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働く女性の健康づくりや、妊産婦の方の栄養・食生活の支援に関するパンフレットです。
あわせてご活用ください。

発行：株式会社日本総合研究所
監修：国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所
博士（保健学） 大久保公美
編集：株式会社赤ちゃんとママ社

栄養疫学・食育研究部部長

瀧本秀美