マニュアル

World RugbyTM 傷害予防エクセサイズプログラム
Activateトレーニングプログラムマニュアル
1

A
プログラム

2

U15
プログラム

3

U16
プログラム

4

U18
プログラム

– ユース＆成人コミュニティラグビーで発生する負傷率を減少させるために計画されたエクセサイズ・プログラム
謝辞

はじめに

Activateは、バース大学とラグビー フットボール協会の研究員が共同開発したプログラムです。（開発者：Drグラント・トレワーサ、
キース・ストークス教授、Drマシュー・アットウッド、Drマイク・ヒスロップ（バース大学）、Drサイモン・ケンプ及びDrマイク・イングランド（両氏ともラグビー
フットボール協会所属）。

プレーヤーの安全・福祉はワールドラグビーにとっての優先事項であり、関係者は、エビデンスに基づいた革新的なツールを使い、ラグビー
における負傷の発生を軽減するための取り組みを常に行っています。

Dr アラスデア・デンプシー（グリフィス大学）、キャロリン・エメリー教
授（キャルガリー大学）、Dr リチャード・マック（バースラグビー）、
ケイティ・モリス氏（ラグビーフットボール協会）、デズ・ライアン（アーセナルフットボールクラブ）、エバート・ファーハーゲン教授（VU大学）、Dr マシュー・クロス、Dr カーリー・マッケイ、Drサイモン・ロバー
ツ、Dr ショーン・ウィリアムス、
ビンセント・シン氏、Dr ショーン・ウィリアムス
（全員バース大学所属）各位も本プログラムの設計、及び内容の開発と改良に寄与されました。

Activateを裏付けるエビデンス

26-40%
減少

軟組織の負傷1,2&

Activate負傷予防プログラムは、ユースと成人ラグビープレーヤーが負
うケガのリスクの軽減、特に軟組織の負傷と脳震盪の発生を軽減するために活用するエビデンスベースのツールの一つです。このプログラム
は、プレーヤーの安全性を高めるだけでなく、負傷の発生件数、そして負傷による欠場の日数を軽減し、選手の運動能力とパフォーマンスにおいてのベネフィットが生まれます。その結果プレーヤーのリテンションが高まり、チームの成功のチャンスを増やすことに繋がります。
Activateは、科学に基づいたアプローチを重視する一方、コミュニティラグビーの環境に適したプログラムとしてもデザインされています。このことから、プレーヤーとコーチがプログラムを定期的に正しく使うことにより最大限の効果を得ることができます。
ワールドラグビー は、イングランド・ラグビーフットボール協会、バース大学とパートナーシップを結びながら世界中のラグビーコミュニ
ティのコーチの皆さまがアクティベートプログラムを活用されますよう強く支持します。

29-60%
減少

脳震盪1,2

Drマーティン・ラフトリー
チーフメディカルオフィサー、ワールドラグビー

参考資料
1
Hislop, M., ほか。活動前の運動制御エクササイズプログラムにる男子生徒ラグビー選
手の筋骨格系の損傷と脳震盪のリスク軽減: クラスター無作為化比較試験。British
Journal of Sports Medicine.2017; 51 (15):1-8.
最終アクセス日: http://bjsm.bmj.com/content/51/15/1140 2018年7月

2

Attwood, M., ほか。成人男性のコミュニティラグビーユニオンにおける運動制御傷害
予防プログラムの有効性: クラスター無作為化比較試験。
British Journal of Sports Medicine.2017; 52(6):1-8.
最終アクセス日: http://bjsm.bmj.com/content/52/6/368 2018年7月

ACTIVATEマニュアル
Activateとは何ですか？
成人向けプログラム

る

ャンプ

プ＆回
前足の
プ
手を

肩の「ワークアウト」
S:2 R:1 D:各15秒• プレーヤー１は両腕を前へ肩の高さまで上げ、プレーヤー2はプレーヤー1の手首を掴む• プレーヤー2はプレーヤー1の腕を素早く上下させようとする。プ
レーヤー1はプレーヤー2の動き
に抵抗する

強度
0%

膝、足
に膝

キーキュー：頭をニュートラルポ
ジションに。肩を摘み合わせる。
体幹をピンと張る。

ACTIVATE U18プログラム

ーを使ったエクササイズ

シャッフルからランジ

ゴナル（斜め）サイドシャッフルを２回ずつダブルスキップしランジのポジションで終了

ゴナル（斜め）サイドシャッフルを交互に２回

片腕ボート漕ぎ
S:1 R:2各側を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。

タート• 二人組みになり、お互いの右手首るようにする。
サイをつかむを行• 目的は、パートナーの肩を右手でタップすること。同時にパートナーが自分に対して同様のことをするのを阻止しようとする肩を腰る。

キーキュー：肩を摘み合わせる。
体幹をピンと張る。

Activateは構造化された漸進的プログラムで、トレーニングセッショ
ン、また試合前のウォーミングアップの一環として使うためにデザインされています。
このプログラムは、専門家の意見と科学的なエビデンスに基づいてデザインされ、コミュニティレベルラグビー全般での使用にも適したプ
ログラムにするため、現役のコーチからのフィードバックも取り入れながら開発されました。
Activate には4種類のバージョンがあります:•

15歳未満用（13〜15歳）•

16歳未満用（15〜16歳）•

18歳未満用（16〜18歳）•

成人用（18歳以上）

各バージョンには、シーズン中を通じて活用できるいくつかのフェー
ズ（段階的なレベル）が含まれています。
それぞれバージョンの構造は同じで、同様のトレーニングアクティビ
ティが含まれています:•

運動調節能力全般を向上させるためのバランス運動とホップ運動•

上下半身の強化とコントロールのための自重トレーニング、ペアでおこなうレジスタンストレーニング•

上下半身のパワーをつけるためのプライオメトリックトレーニング•

プレー中これらのアクティビティをおこなう際に必要なコント
ロールとテクニックを養うための着地トレーニングとサイドス
テッピングトレーニング

研究によると、このプログラムを活用することによりユース＆成人コ
ミュニティーラグビーで起こる筋肉や靭帯の負傷発生件数を26〜40%減少、脳震盪の発生件数は29〜60%減少させることができることがわ
かっています。また、プログラムの活用頻度を増やすことで負傷のリ
スクを更に減少させることができるという結果が報告されています。

Activateを使ってプレーヤーのトレーニングをおこなうコーチ用リソ
ースパックの一部として、この指導マニュアルを作成しました。この他、コーチ用キューカード及び各エクササイズの指導用ビデオはワールドラグビーのプレーヤー・ウェルフェア（安全・福祉）ページ(http://www.playerwelfare.worldrugby.org/)から、またはiPhone向け、Android向けアプリストアからスマートフォン用アプリがそれぞれ無料でダウンロードできます。
この指導マニュアルには、プログラムの活用方法に関する重要な情報が記載されています。できる限りマニュアルの指導にしたがって実践することが、効果を最大限に引き出すことにつながります。
プログラムの実践方法についてコーチが十分に理解し、プレーヤーがコントロールとバランス、適切なテクニックを使ってエクササイズを実践できるようサポートし、次のレベルに進むべきタイミングを計ることが重要です。コーチの皆さまは、オンラインの教材をご利用いた
だくだけでなく、2019年および2020年に開催される所属協会のトレーナー、またはワールドラグビー 所属トレーナー及び教育担当者による対面コースを受講し、Activateプログラムの理解を更に深めて他のコーチの皆さまと共にこのプログラムを実践していくよう奨励します。

Activateを活用することで得られるメリットは何ですか？
プレーヤーと共にActivateを活用することで、以下の領域の育成、改善を促します:•運動コントロールとスキル全般〜Activateに含まれるエクササイ
ズの多くは、ラグビーをプレーする上での安全で効果的な運動能力を発揮する上で欠かせない安定性と運動力の向上を助けます。

•

コンディショニング及びアスレチックパフォーマンス〜Activate
は漸進的なプログラムで、強度、パワー、足の速さ、効率的な方向転換など、プレーヤーのアスレチックパフォーマンスの領域の向上の助けとなります。

•

身体的な逞しさ〜Activateを活用することにより、筋肉や腱、そして靭帯がラグビーをプレーしているときに受ける力を処理する能力をつけることができ、ラグビーその他のスポーツでの負傷のリスクを軽減することができます。

ACTIVATEマニュアル
Activateはどのようにして活用すべきですか？
準備

フェーズ S = セット R = 繰り返し D = 距離/時間

1

ウォーミングアップと、方向転換をするときのコントロールとテクニックを身につけるためのランニングエクササイズ。

2分

強度
50%

フェーズ
このプログラムはランニングベースのウォーミングアップから始まフェーズり、下肢のバランス、強度、パワー、モビリティ、そして着地時及び方向転換時のコントロール能力の育成と訓練を行うためのエクササイ
ズが続きます。このプログラムは、天然芝、または人工芝のゆったり
プラント・アンド・カット
S:2 R:2 D:15 m
ウォーキングクランチとした広さがあるピッチで行うのがベストですが、床が滑らない屋内
S:1
R:2 D:15 m• 斜め右（または斜め左）へ走り出す• 外側の足をしっかり地面につけ、反対側に斜めに走り• シャッフルで２歩前進し、片足を体のカットする
前で真っ直ぐに上げる（例えば体育館）でも行うことが可能です。コーチは、プログラムを• 左右交互にカットする• ウェストを曲げながら、反対側の肘強度を、持ち上げた足の膝につける
行う空間に危険が潜んでいないか確認しておくことが必要です。
70%
キーキュー：体幹をピンと張る。腰、
キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。腰、膝、足

7

パート

A

Activateはトレーニング開始時、トレーニング中、または試合前のウォーミングアップの一環として活用することができます。プレーヤーとコーチがエクササイズに慣れれば、ユースプログラムの場合15〜20
ACTIVATE U15プログラム
分、成人プログラムは20〜25分で完了できるようになっています。

スネークラン
S:1 R:2 D:15 m• コースの幅を全て使い、左右交互に方向を変えながら走る• 外側の足を体の前でクロスして方向を変更する

膝、足首を直線上に揃える。

キーキュー：胸を反らす。

首を直線上に揃える。

パート
Activateを実践する時のピッチのレイアウトの例:• 同じ方の足を上げたまま前方にホップする

下半身、上半身、そして首の力とムーブコントロールを向上させるための、自重またはパートナーを
片足ポゴジャンプ
使ったエクササイズ
片足バランスパート

B

浅いスクワットで前方ホップ＆スティック
S:2 R:7片足ずつ

S:1 R:12（6片足ずつ）• 膝をわずかに曲げた足で片足立ち• そのまま10秒間姿勢を維持する

C
7分

4分

キーキュー：胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

S:2 R:8片足ずつ

片足ホップで前進し両足で着地
S:1 R:12（6片足ずつ）• 膝をわずかに曲げたまま、足の• 膝をわずかに曲げた足で片足立ち• 前方にホップし、浅いスクワットの姿勢で両足で着地する
拇指球で離陸、
着地してジャンプ
する• ジャンプとジャンプの間、足を地につけている時間をできるだけ短くする• 前進ホップしながら、ホップとホップの間に、着地している方の足のみを使って片足スクワ
ットを行う

パート

ACTIVATE U18プログ

3

下半身、上半身、そして首の力とコントロールを向上させるための、自重またはパートナーを使ったエク

こないます。コーチはエクササイズによっては意義を持たせるため、また面白くするためにラグビーボール、その他のすでにある用具を利パート用する必要がある場合もあるでしょう。時間を図って行うアクティビティを実践する場合（例えば、30秒）、コ
トー・トゥ・トーのスクワット ノルディック・ハムストリン
S:1 R:8
ーチ以外の人（例えばアシスタントコーチ、またはセッ
直立ネックリフトと回
フロント～サイド～フロントブ レジステッド・ショルダー
6分 • 体格が同等のプレーヤーが二人 グカール
S:1 R:5
リッジ
タップ
S:1 R:1各方向組みになり、互いに向かい合っ• 二人とも床にひざまずき、プレ
S:1 R:1 D:各ポジション5秒
S:1 R:2（1各側）
ションに参加していないプレーヤー）が時間を図る方が• 10秒間顎を胸につけて立つ
ーヤー2がプレーヤー１の足首を（合計25秒）
D:15秒各方向
タート• お互いが手を組み、つま先が接抑える
成人向けプログラム• できるだけ頭を高く触するまで互いに向かって歩く• プレーヤー1は倒れないようにゆ良いでしょう。そうすることで、コーチがプレーヤーのを10秒間維持する• バランスを維持するため肘を伸っくりと胴を前へ傾ける•
頭をニュートラルなばしながら後ろに傾く• プレーヤー1は、胴体を限界ま戻し、肩越しに左右• 股関節と膝を屈曲させ、両プレ
テクニックを観察することに専念できます。
で低くしたところで両手を床に回転させて10秒間維ーヤーがスクワットを行う
つける
キーキュー：胸を反らす。体幹をキーキュー：頭をニュートラルポ キーキュー：頭をニュートラル
レジスタンストレーニングエクササイズで強度とパワーを向上させる
ピンと張る。爪先上に膝が来る キーキュー：胸を反らす。体幹を ジションに。肩を腰の高さに揃 ポジションに。胸を反らす。体 キーキュー：胸を反C

次のフェーズへの前進
膝立ちドロップキャッチ ～ プリオメトリックプッシュアップ
ようにする。

キーキュー：体幹をピンと張る。腰、膝、足
首を直線上に揃える。柔らかい膝。

全力疾走コンディショニングと首の強度と機能向上
エクササイズD

ピンと張る。

• フロントブリッジのポジションでス
タート• フロント～ サイド（左）～フロント～サイド（右）～フロント、の順でブリッジを行う。各ブリッジ5秒間ホールド• 二人組みになり、お互いの右手首をつかむ• 目的は、パートナーの肩を右手でタップすること。同時にパート
ナーが自分に対して同様のことをするのを阻止しようとするえる。体幹をピンと張る。

幹をピンと張る。

着地、方向転換、またプリオメトリックトレーニングでパワーとコントロールの向上を図る

S:1 R:15

D

強度
70%

S:1 R:2各方向• スタンディング・スタートから75％の加速ペース
で走る• コーチの合図でストライドの長さを短くしながら減速し、股関節と膝を屈曲する• 走るスピードが25％に落ちたところで、左か右ど
ちらかへプラント＆カットを行い、再び加速しな
がら前進する強度
75%

キーキュー：胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

エクササイズはフェーズを進む毎に難易度が上がっていき、プレーヤ
反復全力疾走ーの身体的能力が試されるようにデザインされています。プレーヤー
コンディショニング
秒
S:5 R:1 D:30
は、一般的に各フェーズ６〜8週間で完了し（週に2回のペースでプロ• 25メートルのコースを5メ
グラムを実践した場合、１フェーズにつき12〜16セッション行う）、ートルごとにコー
ンでマー
ウィービングタックジャンプ
肩の「ワークアウト」
クする
S:1 R:2 D:各15 m
S:2 R:1 D:各15秒
次のフェーズに進むために適切なコントロール、バランス、そしてテ• チームの半分は30秒間で• 両足をつけてできるだけ高く前方に• プレーヤー１は両腕を前へ肩の高ンまで全力疾走でクニックを養っていきます。エクササイズによっては、各フェーズでActivateに必要な用具はごく僅かです。エクササイズを行うエリアに 各コー跳ぶ。左右斜めに交互にジャンプ。
さまで上げ、プレーヤー2はプレー往復し、残りの半分は首スタティックネックコントラクション• 両膝を胸に抱え込む
ヤー1の手首を掴むを強化するエクササイズ
個々のプレーヤーのニーズに合わせてその難易度を調整することがで印をつける時のマーキング用のコーンをいくつか用意すれば準備完• 各ジャンプの間で両足が地面につ• プレーヤー2はプレーヤー1の腕をを行う
S:1 R:1各方向 D:15秒各方向
いている時間を最小限に止める
素早く上下させようとする。プレ• グループを交代して2つのきます。
了。Activateのエクササイズの多くは一人でおこなうものかペアで行う• 頭をじっと動かさないようにしながら両手で様々な角度から力を加える
ーヤー1はプレーヤー2の動きに抵
エクセサイズを交互に行う• 力を加える方向: （顎から胸、目から空へ、耳から肩へ、肩越しに見る）
ものですが、ランニングをベースにしたエクササイズはグループでお抗する

4分

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。体幹をピンと張る。

ピンと張る。

Activateは、いくつかのフェーズ（段階）に分かれています（ユースパート• 膝立ちのポジションから、両腕を前に伸ばしてゆっくりと前方に傾く
４フェーズ；成人
７フェーズ）。プレーヤーはプレシーズンのトレ• 肘をわずかに曲げながら両腕で体を支え、爆発的動作で地面から
体を離し、
クラッ
ププッシュアップーニングのスタート時にこのプログラムを活用し始めるべきですが、
3分
前進バウンディング S:1 R:2
シャトルからスクエアエッジ S:1 R:4（2各方向）
シーズンの後半からスタートしても構いません。シーズン後半から始• 3回連続してバウンドし、できるだけ遠く前方へジャンプする• まず、肩幅に足を広げて立つ• 大きく腕を前に振りながらジャンプする• コーチの合図で、振り返り、四角の端に向かって走る• ジャンプとジャンプの間に両足が床についている時間をできるだけ短くする• 先端から2～3歩走ったところで、外側の足を地面にしっかり着地させ、カットしめる場合、プレーヤーはプログラムのはじめのフェーズからスタートてスタートのポジションに戻る
し、段階的にフェーズアップしていかなければなりません。
キーキュー：胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。柔らかい膝。
キーキュー：肩を摘み合わせる。
肩を腰の高さに揃える。
キーキュー：胸を反らす。
腰、膝、足首を直線上に揃える。体幹をピンと張る。
ラン・セット・カット

キーキュー：胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。
柔らかい膝。

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。

フェーズ

強度
50%

キーキュー：胸を反らす。体幹をピンと張る。爪先上に膝が来るようにする。

キーキュー：頭をニュートラルポ
ジションに。肩を摘み合わせる。
体幹をピンと張る。

ACTIVATEマニュアル
ユース向けプログラムの構造

成人向けプログラムの構造

ユースプログラムの段階はそれぞれ4つのパートで構成されており、合計12のエクササイズを完了するようにできています。

成人プログラムの段階はそれぞれ4つのパートから構成されており、合計16のエクササイズで完了します。

パート 焦点パート 焦点ランニングをベースにした準備運動と方向転
換練習

A

時間

エクササイズ
の数

2分

3

2

5

6分

2

1

3

パート

C

6分

ウォーミングアッ
プと、方向転換をするときのコントロー
ルとテクニックを身誇張スキップにつけるためのラン
ニングエクササイズ
。

2分

ゾンビス
クワッ

キーキュ
ー
張る。腰、：胸を反らす。
体幹
膝、足首を直線上 をピンと
に揃える
。

強度
50%
ダブルレ
ッグ大臀
筋ブリッ
S:1 R:8ジ

スタティ
ック・
S:1 R:1各方 ネックコントラ
クション
向D:10秒各方向• 頭をじっ
と動

かさない
両手で様
ようにし
ながら
• 力を加え 々な角度から力をる方向:（顎加えるへ、耳から肩へ、 から胸、目から空
肩越しに
見る）

キーキュ
に。胸を ー：頭をニュー
トラルポ
反らす。
ジション

ACTI

ズ
エクササイ
ーを使った
パートナ
• 二人組みになり、
S:1 R:2 ま
たはプレーヤー1（ディフm
重 D:15ーヤー2に向き直
ェンダー）
の、自
が前方へ
め
す
走り出し、プレ• プレーヤー2（アタッ
させるた
上
カー）
向
は、
を
走るべき
て走る
方向を示すプレーロール
ヤー1に向かっ• ディフェ ント
キーキュー：胸を反ら す。首の力とコンダーとアタッカーの役割交換をして腰、膝、足首を 、ながら繰り返す
そし直線上に揃
キーキュー：胸をえる。 上半身反らす。体幹をピンと
に揃え
下半身、

• うつ伏せになり、上腕と足キーキュー：胸を反ら
拇指球での 腰、膝、す。
• 肩と腰を 体を支える
足首を直
一直 線に
線上に揃える。
に体 幹を
揃えるよ
ピンと張
う
プッシュ
体を離す
り、床か
アップに
ら

フェーズ

S:1 R:1

ト
ピンと張 高さに揃える。 る。

B

4分

る。

体幹を

D:30秒

4

バランス
崩しのプ
ッシュ

る。

パー

C

る。 で片足しようとさな かに曲げた足ーヤ 立ちする • 体をゆいように同じ プレ
っく
り前に傾
姿勢
かせ、
キーキュ
を維股関節
持
から体 幹が床と並行• バランスを保ち
ー：肩を摘
に揃
になるま
ながら直
を崩

6分

着陸しながら後方に
片足跳び• ホップする距離は、
適度な難易度がある
距離であることける
がら前足
地面につ ルを維持しな
プ• 腰のレベてステッ
度曲げる を後ろに出しン。体幹をピ• 交互の足

ール
リングカ

D

キーキュ
に揃えるー：腰、膝、足首
。柔らかい
を直線上
膝。

ンプ

• 膝を少しS:1 R:16
曲げなが
する
ら、拇指
球でジャ
• 両足が地
ンプ
面につい
止める
ている時
間を最小
限に

パート

D

キーキュ
ー：腰、
える。柔ら
膝、
かい膝。 足首を直線上
に揃

3分

• プレ
界まで低
る
前へ傾け ー1は、胴体を限。
• プレーヤ を床につける
ンと張る
ろで両手
。体幹をピ

タート
ョンでス
～サイ
のポジシ
ブリッジ
～フロント
行
• フロント ～サイド（左 ） でブリッジを• フロント フロント、の順 ルド
～
ド（右）
秒間ホー
リッジ5
う。各ブ

腰
る。肩を
み合わせ 張る。
ー：肩を摘 をピンとキーキュ 揃える。体幹
の高さに

して
ンプ
走り
ジャンプ
足でジャ
• 直立から陸し、横に ら左右交互の膝。
なが• 片足で離進を続け。柔らかい• 走って前
に揃える
を直線上
膝、足首
る。腰、
ピンと張
ー：体 幹をキュキー

各側べる
S:1 R:3
右肩を並
ェンド
、お互いの
アンドフ
って立ち
りかかる
に向き合
キャッチ
る
の手に寄
止める
り、互い

受け
にな
き、相手
から離れ
• 二人組み 手の右肩に置 勢いよく相手 の肩に置き、体をに、腕を相手• 右手を相フを行うようう片方の。
• ハンドオ かに曲げたもンと張る• 肘をわず
体幹をピ

せる。
摘み合わ
らす。肩を
ー：胸を反
キーキュ

A

にな
• 二人 組み
右手でターの肩を ナーが
をつかむ
パートナ
ート
強度
の
• 目的は、こと。同時にパとをする 50%
ップ する して 同様 のこ
る
自分 に対
ようとす
わせる。
止し
を阻
を摘 み合

ー：肩
キーキュ ンと張る。
体幹をピ

パート

セセセ
S S= =セッ
セセセ
トRR= =セセセ
セセセ
セ返し
繰り
セ DD= =セセ/
セセ
Dセセ/
セセ
= 距離
ウォーミングアッ
プのためのランニングアクティビティ

スネークラン
S:1 R:3 D:15m

• コースの幅を全て使い、左右交
互に方向を変えながら走る• 外側の足を体の前でクロス
して方向を変する更キーキュー：胸を
反らす。

/時間

A

7分

サイズ
ためのエクサを向上させるパート
ィーと安定性身のモビリテ
上半身と下半B/セセ /時間
距離=/セセ
Dセセ
DD= =セセ
セセ
セセ
返し
セセ
繰り
セ RRR= ==セセ
セト
セセ
セッ
S S= =セセ

7分

強度
50%

ム
少人数制ゲー
D:5分
ーたちが体を

フェ
ーズ
フェ
ーズ

• プレーヤーミング
動かし、ウォ 数を上
心拍
アップし、
初に少人
げるために最ビーをプレイ
数でラグ

する
に
6名チーム
• 最大 人数する

S:1 R:12
イストスタンドでツ
つま先をつ
スクワット
手の指で

6

に方向
い、左右交互を全て使• コースの幅 走る
がら
方向を変
を変えな
でクロスしてを体の前• 外側の足更する
成人向けプロウォーミンググラム
上半身と下半身のモビリテ
アップ用の少ィーと安定性をグ向上させるため
人数制ラのエクササイズ
ビーとランニ• 膝をわず：胸を反らす。
たまま、足のパート 拇指球でかに曲げ
ングエクササキーキュー
離陸、着地してジャン
プする
イズ
7分

7分

スクワットスタン
ドでツイスト• 足は肩の幅に
S:1 R:12
広げて、手の指でつま先をつ• 肘を膝の内側
かむに入れ、できるだけ深
• 胸を回転させいスクワットの姿、左右の腕を交勢になる
互に頭上に伸• 手の指でつまばす先を掴んだまま、両足をまっす
ぐに伸ばす
キーキュー：頭を上げる。胸を反クルらす。
＆アームサーくから爪先で歩膝を上げて踵
m
S:1 R:2 D:15

て、
る
幅に広げ
引き上げ
レジス
タンストレーを始を胸まで• 足は肩の
ニングエクササイズ
カーフレイズ• 前足の膝け深いスクワ
で強度とパワーを向かむ
いる方の足でれ、できるだ• 着地して内側に入上させる• 肘を膝のらリピート
めるになる
前進タックジャン
頭上に伸
進しなが
を交互に
ットの姿勢
プ
ップ毎に前
左右の腕
ステ
、
ポジション
•
させ
ラル
S:1 R:2 D:各15 mに• 胸を回転っす：頭をニュートを直線上
強度
キーキュー す。腰、膝、足首
ま、両足をま• 両足を揃えたまま
ばす
だま
掴ん
できる
70%
先を
つま
に。胸を反らだけ高く前方にジ• 手の指でディアゴ
ャンプナル・トリプルホ
る。
揃え
する
す
ぐに伸ば
パート
ップ・アンド・スティッ
反らす。
• 両膝を胸に抱え込
片足ポゴジャンクむプげる。胸を• 各ジャンプの間で：頭を上
S:1 R:2片足ずつ両足がキーキューS:2 R:8片足ずつ

スネークランm
S:1 R:3 D:15

C
B

パート

ト漕ぎ
片腕ボー
首
各側
いの 右手 7分
S:1 R:2
り、お互各側
S:1 R:4

図る
の向上を
パート
反らす
らす
に
ー： 胸を
ントロール
ー：胸を反膝が来るよう
キーキュ
ワーとコ
キーキュ
キーキュー：体幹
爪先 上にをピンと張る。
ングでパ
柔らかい膝。腰、と張る。
トレーニ
膝、足首を直線上
。
2各側）
ック
（
する
に揃え
R:4
トリ
る。
スキージ
S:1
リオメ
ャンプ
ク
強度
3分 方向転換、またプ ・ステップ・スティッ 加速する
• 両足を揃
S:1 R:5
50%
陸
各側
え両手を
まで
の足で着
ラン
の肩に乗
クロスし
ポゴジャ
着地、
もう片方
する
出し、50％
せるて反対側• 両足を揃
え、膝を
ま左右交
わずかに
曲げたま
互にジャ
ンプする

試合日

張る。腰、膝、足首を
直線上

み合
で倒す
える。体幹
立の姿勢に戻る
スト
着地、方向
ンジ
をピンと わせる。肩を腰の
ック・ハム
ョナルラ
張る。
レ
高さ
転換、また
ノルディ
ィレクシ
ー2がプ
キーキュー：肩を
プリオメ
マルチデ
プレーヤ
腰の高さに揃パワーと
S:1 R:7
まずき、トリックえる。体幹をピンと張
、後ろ
後方ホップ
コン・
胴を
床にひざ える
けたまま
・アンド
トレーニ
る。先を膝、足首をトロ
S:2 R:1
スティ
ゆっくりと
を抑
ール
り地につ 引き、つま腰、ックの向 S:1• 二人とも
直線上
足首
に揃え
いように
はしっか
る。
R:12（6ング
で上を図る
片足ず
ーヤー１のー1は倒れなつ） • 前足 大きく後ろに一歩• 同じ足で離陸、
くしたとこ
を9 0
ーヤ
足を

2

ラム
8プログ
VATE U1

下半身、上半身• プレーヤ
、そして
首の力
ー1がプッ
とムーブコントロー
き、プレルを向上させるため
ーヤー2が シュアップのポジ• プレーヤ
横に立つ
ションにの、自重またはパー2は、つ片足アラベスク S:1
プレーヤ
部分を押ートナーを使ったエータップ
キーキュ
R:12（6片足ずつ）
ー1の体の
して
ショルダ
クササ伏せ
ー1はバラ バランスを崩うつ イズ
トとす いろいろな
ンス • 膝をわずそう
パー 肩を腰のー：肩を摘み合わせ• 股関節と• 足を臀部 膝を曲げ、仰向けに• 腰と背中 に近づけてしっか 横たわる
を床から
り床につ
直線にな
浮かせ、
ける
肩から膝
るように
する
までが

キーキュ
ー：体 幹を
ピンと張
る。

フェーズ

非計画的プラント＆
カット

フロント
ブリッジ
S:1 R:1
D:30秒

2

プログラム
成人向け

S = セット R = 繰り返
し D = 距離/時間

下半身、
Aスキップ
S:1 R:2 D:15 m
パート
上半身、
そして首
S:1 R:2 D:15 m• 前方に２～３歩シ
の力とコ
ャッ
ントロー
フルした後、片足を振• 勢いよく膝を振り
ルを向上
上げ、振
り上げる
させるた
り上げた 足のつ
ま先を 丸
めの、自重
• 振り上げACまたはパ 両手を打つた足の下で TIVATE U1 める• その足を5プ
ートナー
ログできるだ• 左右の足を使
ラム け早く床を交互に振り下げる。
った
に振
エクササ
り上げる
• 膝と肘の振りを同
イズ
調させる

ト
• 足を肩幅
S:1 R:8
よりわず
腕を前方
かに広げ
• 腿が地面 に肩の高さまで上 て立ち、両
と並行に
げる
スタート
なるまで
ポジショ
• エクササンに戻る しゃがみ、
イズを行
踵を常に
なってい
る間、
地面につ
けている
こと

6分

焦点:アナエロビックコンディショニングの向上＆首の強化

ACTIVATE U16プ
ログラム

A

6

強度とフィットネス

D

焦点:コントロールされた着地と体幹と下肢および方向転換に関連したアクティビティを通じたコントールの向上
フェーズ

7分

焦点:上下半身の強度、安定性、モビリティの向上

着地、方向転換、
プリオメトリックフェーズ

6

強さ、安定性、俊敏性、パワー

C

焦点:上下半身の強度、安定性、モビリティの
向上
D

7分

焦点:上下半身における動きのコントロールと可動性

8分

的を絞った抵抗運動トレーニング

2

可動域、強さとバランス

B

焦点:上下半身における動きのコントロールと
可動性
C

10 分

焦点:ランニングテクニック、コーディネーショ
ン、体幹と下肢運動調整力を強化しながらの
方向転換

4分

下半身のボディバランストレーニング

エクササイズの数

ランニングをベースにした準備運動と方向転
換練習A

焦点:体幹と下肢の運動コントロールの向上を通じた走り方のテクニック、コーディネーション
と方向転換
B

時間

• ジャンプとジャンプの間、足を地につけている時間をできるだけ短くするーション
ドアームロテレジステッ
D:各15秒レーヤー
S:1 R:2各プ
くに固定

膝を上げて踵
から爪先で歩サイドライズ・く
S:1 R:2 D:15
m ド・アーム
レジステッ• 前足の膝を胸
ヤー
各プレー
き上げる
S:1 R:2まで引• 着地している方の足にして脇• ステッ D:各15秒 でカーフレイズを始

成人向けプログラム

地面についている
時間を最小限に止める• 同じ方の足で、
左方向、右方
向斜め交互に３回
片足跳び• ホップする距離は、適度な難易度がある距離であること

膝立ちドロップキャッチ ～プッシュール
リングカアップ
S:1 R:15
ク・ハムスト• 膝立ちのポジションから、両腕を前てノルディッに伸ばしてゆっくりと前方
腰を曲げー１の に傾く。
• 肘をわずプレーヤ
かに曲げながら両ー2がーヤ
S:1 R:5
腕で体を、プレにひざまずき• 二人とも床
る
足首を抑え

その角度
節
前に曲げ、
した股関
を体の近
キーキュ
ー：胸を反
ー1は胴を
下げ、固定
曲げた腕
らす。体幹を• プレーヤ• 肘を90度
ピンと張る。
くりと体 幹を
側
ー1はゆっ
ま手を外
戻して元
• プレーヤ
キーキュ
する
押し
つけたま
：肩を摘
せ
み合わせ
維持する
し、体をー
体の脇に
の高さに
ーは、開か
の角度で
• 両ひじを揃える。体幹をピ る。肩を腰を使って着地
全力疾
。パートナ
ンと張る。
ー1は両腕
ディショニングと首うとする走コン• プレーヤの強度
戻ると機能向上の位置に
反復全力疾走
ら
に揃える。
ンと張る。
• 腕を体かをさせなり、両腕体幹をピ コンディショニング
ーがそれでバランスをとを反らす。
る。パートナ• 片足立ちポジション キーキュー：胸
S:5 R:1 D:30秒
える大きさュートラル せる。
を加
円の
をニ
る
に力
腕の
：頭
広げ
する
キーキュー す。肩を摘み合わ• 25メートルのコーす。～ 旋回スを5メ
反ら
ポジショ• 両腕を回
ートルごとにコーュートラル せる。 に。胸をンでマー
腰、膝、足 キーキュー：頭をニ
を変える
摘み合わ
クする
ピンと張る。膝が来る
反らす。肩を：体 幹を• チームの半分は3ンに。胸をキーキュー 揃える。爪先上にスタティックネッ
0秒間で上に
クコントラクショ
各コーンまで全力疾走で首を直線ン
S:1 R:1各方向 D:15
片足アラベス
往復し、残りの半ようにする。

プ毎に前進し 少し話すようながらリピー
を体から

める

ト
両腕
に開こ
キーキュー•：頭をエクサを加える
片足バランス
げようとす
秒片足ずつ す。腰、膝、に置くニュートラル両側に上ないよう抵抗サイズ
ポジシ
ョンにいよずつ D:30
足首を
う
。胸を反
直線上
ら離し、
パート
を横に
S:1 R:1片足• プレーヤー１は両腕を前へ肩の高さまで上げ、プレーヤ
ー2はプレー
ヤー1の手首を掴む• プレーヤー2はプレーヤー1の腕を素早く上下させようとする。プレーヤー1はプレーヤー2の動きに抵抗する

キーキュー：頭をニションに。肩を摘みュートラルポジ
幹をピンと張る。 合わせる。体

強度
75%

4分

各方向
S:1 R:1
60秒）（合計

キーキュー：体幹をピンと張る
線上に揃える。爪先上に膝が 。腰、膝、足首を直来るようにする。

キーキュー：胸を反らす。
体幹をピンと張る。
に膝が来るように 爪先上
する。

D

ブメント
ク・ムー
ッド・ネッ 方向
レジステ
D:10 秒各
ー1が頭
片足バ
ランス
＆バランス崩
プレ ーヤ
する。プ
し
になり、
うと
S:1
R:1
かそ
片足ず
• 二人 組み方向に動つ D:30秒片足
うと軽く
ずつ
を止めよ
を様々な
• プレー
2がそれ
ヤー１は、わずか、レーヤーに膝を曲げたる。 ちする
（屈曲）
足で片足立
。プレー
ヤー2はプレー
顎から胸
力を加え
ら肩（左
ヤー1のとなり
る方向•：
プレー
耳か
加え
、
ヤー2は
に立つ
る 使って
展）
両手を
• 力を
へ（伸バラン
後ろを見プレーヤー1を
スを崩
目から空
押し、
そうとする。
、肩越しに曲）
プレーヤー1はを維持するよ
右側方屈
バランス
う努力する
転）
（左右回

肩の「ワークアウト」
S:2 R:1 D:各15秒

支え、プッシュアッ
る プ。元の位置に戻るを維持す

レジステッド・アーム・サイドライズ
S:1 R:2各プレーヤー
D:各15秒ク

レジステッドアー
ムロテーショ
ン
S:1 R:2各プレーヤー D:各15秒• 両腕を体から• 肘を90度曲
少し離すようげた腕を体の
にして
近くに
脇に置く
固定する
• 腕を体から離• 両ひじを体のし、両側に上げよ
脇につうとする。パート
外側に開こうとす けたまま手をナーがそれをる。パートナーさせないように力は、開かせないよを加える
う抵抗を加える
キーキュー：頭をションに。胸を反ニュートラルポジ
キーキュー：頭をらす。肩を摘わせる。
み合ョンに。胸を反 ニュートラルポジシ
らす。肩を摘み合わせる。

S:1 R:10片足ず• 膝をわずかにつ曲げた足で片足立ち• 股関節から体をゆっくりと前に傾かせ、体幹が行になるまで傾かせ、両腕は床と並横へ広げる• バランスを保ちながら直立の姿勢に戻る

キーキュー：頭をンと張る。腰、 ニュートラルポジションに膝、足首を直線上
。体幹をピ
に揃える。

秒各方向

• 頭をじっと動かさないようにしながら両手で様々な角• 力を加える方向:
度から力を加える（顎から胸、目から空へ、耳から肩へ、
肩越しに見る）

キーキュー：頭をニュートラルポジシと張る。
ョンに。胸を反らす。体幹をピン分は首を強化するエクサ
サイズを行う• グループを交代して2つのエクセサイズを交
互に行う

強度
50%

ラン・セット・カット• スタンディング・
R:2各方向スタートから75％の加速ペースで走• コーチの合図でスる
トライドの長さを短くしながら減速し、する
股関節と膝を屈曲• 走るスピードが25％に落ち行い、再び加速しながら たところで、左か右どちらかへ
プラント＆カット
前進する
を

S:1

キーキュー：胸を反来るようにする。 らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。爪先上に膝が

ACTIVATEマニュアル
Activateはどのようにコーチすべきですか？
Activateを効果的に活用するためには、適度なコントロール、バラン
スそしてテクニックを用いてアクティビティーを行う必要があります。プレーヤーをモニタリングする、パフォーマンス改善のためのポ
イントのコーチングをおこなう、良いフォームでエクササイズを完了するなど、重要な役割を果たすのがプログラムのリードコーチです。
プログラムの開始時、またはプログラムの新しいフェーズをスタートするときに、コーチは次の方法を活用する必要があります:•

次のフェーズで新しいエクササイズを始める前に、エクササイ
ズの指導ビデオクリップを見る、プログラムマニュアルをよく読みエクササイズを理解するなど、新たなエクササイズに馴染
むまでじっくり時間をかけましょう。

•

青年グループや成人グループにおいては、ペアや少人数グルー
プでのエクササイズを行うときにプレーヤー同士が互いにコー
チングし合うように促しましょう。

•

プレーヤーがエクササイズを行う様子を観察し、必要に応じて、正しいテクニックを指導するための建設的なフィードバッ
クを与える。

•

適切なコントロール、バランス、そしてテクニックを使ってエ
クササイズを完了したプレーヤーを公の場で褒める。

「Key Activate 8」コーチング合図
それぞれのエクササイズに特定の指導ポイントがありますが、同時に多くのエクササイズで使用できる共通合図もあり、良い姿勢とコントロールでエクササイズができるようコーチするための助けとなります。これらのキューは「Key Activate 8」と呼ばれ、次のようなものが
あります。

•

新たなフェーズの最初のセッションは普段よりも時間をかけておこないましょう。そうすることで、重要なコーチングポイン
トを説明することができ、プレーヤーが理解できたかどうか焦らずに確認することができます。

•

プログラムの各フェーズにおける目的とプレーヤーへのベネフ
ィットについて説明しましょう。

•

頭はニュートラルポジションに/頭を上げる（「サングラスの上から見上げる」感じで）•

スカッド全員に対して、正しいテクニックの方法を実践して見せましょう。プレーヤーのひとりを使って実際にやって見せることで、エクササイズを実践する時の重要なコーチングポイン
トをグループ全体に説明することができます。

•

胸を反らす

•

肩を摘み合わせる•

肩を腰の高さに揃える

ペアを組ませて、または少人数グループの中でプレーヤーにまずエクササイズをやらせてみて、エクササイズの正しい実践方
法を体感させてください。

•

体幹をピンと張る•

柔らかい膝プレーヤーがそのフェーズのエクササイズに慣れて来たところで、コーチは次の点に特に注意して指導を始めなければなりません:•

腰、膝、足首を直線上に揃える•

爪先上に膝が来るようにする••

それぞれのエクササイズで使用すべき合図用キューポイントを使う•

アクティビティは回数よりも質を重視すること。

プログラムの各エクササイズには一般的に2〜3つのKey Activate 8 キューが入っています。

ACTIVATEマニュアル
よくある質問Activateプログラムには一般的にどのような種類のエクササイズがフェーズに含まれていますか？

ユースと成人用プログラムいずれにもトレーニング法のタイプとして次のものが含まれます:ランニング及び方向ベースのアクティビティ、下肢
バランストレーニング、プリオメトリックと着地アクティビティ、自重＆パートナーレジスタンストレーニング。ユース（16歳未満）用及び成人用アクティブプログラムのサンプルフェーズは次の通りです。
ユース（U16）サンプルフェーズ
スネークラン

15 メートルを2回繰り返す

パート A ウォーキングクランチ

15 メートルを2回繰り返す

パート

A
7分

少人数制ゲーム
D:5分

強度
50%

• プレーヤーたちが体を動かし、ウォーミング
アップし、心拍数を上げるために最初に少人数でラグビーをプレイする• 最大人数6名チームにする

ウォーミング
アップ用の少人数制ラグ
ビーとランニングエクササイズ

パート A

5-10分間スネークラン

15 メートルを2回繰り返す

15 メートルを4回繰り返す

スクワットスタンド

12回繰り返す

目を閉じて片足バランス

それぞれの足で3秒間、6回繰り返す

膝を上げて踵から爪先で歩く

15 メートルを2回繰り返す

各足6回繰り返す

片足バランス・バックスラップ

各足30秒間ショルダースタティックレジスタ
ンス側方上げ15秒間を2回繰り返す

ショルダースタティックレジスタ
ンス外側回転15秒間を2回繰り返す

エアプレーン・アラベスク

各足10回繰り返す

山登り

5回繰り返しを6セット

ホップ・アンド・スティックで前進

各足6回繰り返す

ポッププッシュアップ〜ワイドプ
ッシュアップからナロープッシュアップ

15回繰り返す

ジョギング・ハイボールジャンプ

5回繰り返しを2セット

ゾンビスクワット

成人向けプログラム

上半身と下半身のモビリティーと安定性を向上させるためのエクササイズ

8 回繰り返す

片足ブリッジパート• コースの幅を全て使い、左右交互に方向を変えながら走る• 外側の足を体の前でクロスして方向を変
更する

30秒

パート B

B

各足４回繰り返す

交互脚上げプランク
スネークラン
パートC
S:1 R:3 D:15 m
プッシュアップからプランク

7分

4 回繰り返す

膝を上げて踵から爪先で歩く
スクワットスタンド
S:1 R:12
スタティックネックコントラ
それぞれの方向で10秒間
S:1 R:2 D:15 m• 足は肩の幅に広げて、手の指でつま先をつかむ
クション• 前足の膝を胸まで引き上げる

パートD

少人数制ゲーム

プラント・アンド・カット
パート B ホップ・アンド・スティックで
S S= =セッ
セセセ
セセセ
セセセセ
DD= =セセ/セセ
フェーズ
トRR= =セセセセ
繰り返し
Dセセ/セセ= 距離/時間フェーズ
前進

1

成人用サンプルフェーズ• 肘を膝の内側に入れ、できるだけ深いスクワットの姿勢になる• 手の指でつま先を掴んだまま、両足をまっすぐに伸ばす• 着地している方の足でカーフレイズを始める• ステップ毎に前進しながらリピート

サイドステップスウェイ

各足3回繰り返す

ポゴジャンプ

16回繰り返す キーキュー：頭をニュートラルポジション

キーキュー：胸を反らす。

キーキュー：頭を上げる。胸を反らす。

に。胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に
揃える。

パートC

ダイアゴナルスキップからスウェイ 5回繰り返しを2セット
片足アラベスク
片足バランス・バックスラップ
S:1 R:1片足ずつ D:30秒片足ずつ• 片足立ちでバランスをとり、両腕を横に広げる• 前で腕を交差させ、両手で背中を叩く。
交差する腕を入れ替える

キーキュー：体幹をピンと張る。腰、膝、足
首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

レジステッド・アーム・サイドライズ
S:1 R:2各プレーヤー
D:各15秒• 両腕を体から少し話すようにして脇に置く• 腕を体から離し、両側に上げようとする。パートナーがそれをさせないように力を加える

キーキュー：頭をニュートラルポジショ
ンに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

レジステッドアームロテーション
S:1 R:2各プレーヤー D:各15秒• 肘を90度曲げた腕を体の近くに固定する• 両ひじを体の脇につけたまま手を外側に開こうとする。パートナーは、開かせないよう抵抗を加える

キーキュー：頭をニュートラルポジションに。胸を反らす。肩を摘み合わせる。

S:1 R:10片足ずつ• 膝をわずかに曲げた足で片足立ち• 股関節から体をゆっくりと前に傾かせ、体幹が床と並行になるまで傾かせ、両腕は横へ広げる• バランスを保ちながら直立の姿勢に戻る

パートD

ショルダーワークアウト

15秒間を2セット

5メートルシャトル〜反復コンディショニング

30秒間を2セット

スタティックネックコントラクション 各方向15秒
キーキュー：頭をニュートラルポジションに。体幹をピンと張る。腰、膝、足首を直線上に揃える。

ACTIVATEマニュアル
どのActivateバージョンを使うべきですか？

Activateは、プレーヤーが成長するに従い、またトレーニング経験に伴いニーズが変わっていくことから、対象年齢グループ別のバージ
ョンに分けられています。13歳から15歳のプレーヤーは15歳未満用プログラム、 15 歳から 16 歳のプレーヤーは 16 歳未満用プログラム
を、16歳から18歳のプレーヤーは18歳未満用のプログラムを、18歳以上のプレーヤーは成人用プログラムをそれぞれ活用すべきです。

Activateはいつまでに完了するべきですか？

Activate の理想的な完了時期は、チームでのトレーニングセッショ
ン、または試合日のウォーミングアップセッションでおこなう最初のチームアクティビティーとして実践することが理想的です。トレーニ
ングセッション、または試合の前のウォーミングアップ時間が限られている場合はどうすべきですか？

トレーニングセッションにおいては、ブレークアウト、またはスキル/
ゲームゾーンアクティビティなど、Activateのパートのいくつかを組み合わせ、セッションの中心部でおこなうことも可能です。もしくは、ウォーミングアップ中にActivateのパートのいくつかを優先的におこなって時間を短縮することも可能です。とはいえ、これはやむを得ない
場合に限りかす。時間が限られている状況でいくつかのパートを優先的におこなう場合は、次の順番でActivateを完了させてください:
ユース向けプログラム

成人向けプログラム

1) パートC – 8分

1) パート B – 7 分2) パートD – 6分2) パートC – 7 分3) パートB – 4分3) パートD – 6分4) パートA – 2分4)パートA – 10 分

試合前、またはトレーニングセッションのどちらでプログラムを使うかによって生じる違いはありますか？

エクササイズの多くは、トレーニング前もしくは試合前に使うことができるものとなっています。試合日のウォーミングアップの中で行うべきでない唯一のエクササイズはノルディック・ハムストリング・ローワーエクササイズで、これはハムストリングの疲労を招くことがあります。

Activateは週 3回行うことで最も大きな効果を得られますが、プレーヤーがそれだけの回数を行うことができない場合はどうなりま
すか？

研究結果を見ると、最もコンプライアンスレベルが高かったチームに負傷の発生率の減少が見られましたが、週に 1 回か 2 回プログラムを完了していたチームにも効果がみられました。他のトレーニングプロ
グラムと同様、置かれた環境が許す限り頻繁にプログラムを活用する
ことが、より負傷発生率の削減につながる可能性が高くなります。

プレーヤーによっては、難しいと感じるエクササイズがあります。
どうしたらよいでしょうか？

Activateは、プレーヤーの動きの質とコントロールの向上に重点を置いています。プレーヤーが難しすぎると感じるエクササイズがあった
場合は、反復回数を減らし、回数よりも質を重視するようにしてください。それでもまだエクササイズができないのであれば、更に反復回数を減らし、前のレベルのフェーズに戻リます。場合によっては回帰関連のエクササイズが含まれていることもあります。今行なっている
エクササイズを続けるよう奨励しましょう。一つのフェーズを6週間
から8週間かけて練習していくうちに、能力が向上するはずです。

プレーヤーが負傷したり、復帰する前にプログラムの一部が終わってしまっていた場合はどうすればいいですか？

場合はどうしたらいいでしょうか？Activateは、負傷した後にプレー
ヤーがプレーに復帰する過程の一環として使うことができます。プレーヤーが復帰した時、たとえチームが次のフェーズに進んでいたとしても、自分は負傷した時点で行なっていたフェーズに戻らなければなりません。復帰したプレーヤーは、痛みを伴わずにそのフェーズを行うことができなければならず、必要なレベルの能力がついた時点で初めて次のフェーズに進むことができます。

ACTIVATEマニュアル
Activateを活用することがどうして負傷発生率の減少につながるのですか？

現行のActivateのフォーマットやレイアウトを変えて活用したいと思います。プログラムを修正する場合、負傷発生のリスク減少効果を失うことなく修正することができますか？

この質問についての答えを出すための研究はまだなされていません
が、Activateプログラムがなぜ負傷のリスクを削減するのかというい
Activateプログラムの二つの評価試験に参加したチームは、一般的に試
くつかの説は存在します。Activateプログラムを活用しているチーム
合前の個々のウォーミングアップ、またはトレーニングセッションとしに起こる軟組織の負傷発生件数が著しく減少したという結果から、筋て活用していました。しかし、エクササイズを行う上での質に影響が肉、靭帯、腱を鍛えることによるこれらの組織への影響が考えられま及ばず、修正を加えても安全であるなら、プログラムの構造を変えるこ
フェーズ
ACTIVATE U15プログラム
す。加えて、プログラムがプレーヤーの質と運動コントロール全般にとは可能です。コーチは、トレーニングセッションの意義を失うことな下半身、上半身、そして首の力とコントロールを向上させるための、自重またはパートナーを使ったエクササイズ
おいての改善を助けた可能性が考えられます。
く、プレーヤーが楽しめるセッションとして活用しいくため、Activateを導入していくときには柔軟に対応するように奨励します。
脳震盪の発生件数の減少に関しても、Activateプログラムで実践する首のエクササイズが貢献している可能性があります。他のスポーツにプログラムを修正する場合のよくある例として、Activateエクササイ
パート
ウォークアウトプッシュアップ
おいても、首の強度および機能が脳震盪のリスクに関係しているといズ全てをウォーミングアップとして実践する代わりに、トレーニング
S:1 R:4
足上げサイドブリッジ
リバースランジ
ノルディック・ハムストリングカール
S:1 R:1各側 D:15秒各側
6分 S:1 R:4各側
う証拠があることから、エクササイズがラグビーをプレーしているとセッションのはじめから終わりまで通してパート毎に分散して行う、
S:1 R:7
きに首が受ける力に耐えられるような首の筋肉の強化に役立っている
また試合に組み合わせてブレークアウトスキルゾーンで行う方法があのかもしれませんし、同様に運動範囲やプロプリオセプションのようります。
キーキュー：胸を反らす。体幹をピ
キーキュー：肩を摘み合わせる。
肩を腰な他の機能を維持するのに役立っている可能性もあります。
キーキュー：胸を反らす。体幹をピンンと張る。爪先上に膝が来るようの高さに揃える。体幹をピンと張る。

4

C• 前足はしっかり地につけたまま、後ろ足を大きく後ろに一歩引き、つま先を地面につける• 腰のレベルを維持しながら前足を90度曲げる• 交互の足を後ろに出してステップ

と張る。

にする。

パート

• 二人とも床にひざまずき、プレーヤー2がプレーヤー１の足首を抑える• プレーヤー1は倒れないようにゆっくりと胴を前へ傾ける• プレーヤー1は、胴体を限界まで低くしたところで両手を床につける• 横向きに横たわり、肩から足首まで直線になるように体幹を床から浮かせる• 上腕と足の先端で体を支える• 腿をゆっくりと肩の高さまで上げ、また下げて足の先に乗せて元に戻る• 直立の姿勢から、クラウチダウンし、両手で前方へ歩き、プッシュアップのポジショ
ンにつく• プッシュアップし、両手を使ってゆっくりと後方へ歩き、クラウチのポジションへ戻る• エクササイズを行なっている間、腰は肩の高さより高くなってはいけない。

私は、ユースチームに入っていて、ちょうどシーズンの終盤を迎えたところです。次のシーズンもこのままのActivateの同じバージョンを使い続けるべきでしょうか？

キーキュー：肩を摘み合わせる。体幹をピンと張る。

着地、方向転換、またプリオメトリックトレーニングでパワーとコントロールの向上を図る
シャトルからスクエアエッジ
S:1 R:2各方向

D
3分

強度
75%

ブロンコ

S:1 R:6• まず、肩幅に足を広げて立つ• コーチの合図で、振り返り、四角の端に向かって走る• 先端から2～3歩走ったところで、外側の足を地面にしっかり着地させ、カットしてスタートのポジションに戻る
キーキュー：胸を反らす。腰、膝、足首を直線上に揃える。爪先上に膝が来るようにする。

• しゃがんだ状態でスタートし、両足を後方に跳ねて伸ばしプッシュ
アップのポジションにつく• 両腕で爆発的に胴を後方に押し戻ししゃがんでいるポジションに戻る

キーキュー：頭を上げる。肩を腰の高さに揃える。体幹をピンと張る。

プレーヤーは誰でもこのプログラムを活用できますか？

それとも別のプログラムに移行すべきでしょうか？Activate は、チームとしてU15から U16 へ、U16 からU18 へ、U18から成人ラグビーへと継続して移行できるようにデザインされています。それぞれの年齢別グループのニーズを反映させるためそれぞれのプログラムにあるエ
クササイズは多少難易度があげてあるので、プレーヤーは、適切なバ
キーキュー：胸を反らす。
体幹をピンとージョンに進みながら年齢別グループから成人ラグビーへ移行してい張る。
かなくてはなりません。
レジステッド・ネック・ムーブメント
S:1 R:1各方向
D:10秒各方向• 二人組みになり、プレーヤー1が頭を様々な方向に動かそうとする。プレーヤー2がそれを止めようと軽く力を加える。
• 力を加える方向：顎から胸（屈曲）、目から空へ（伸展）、耳から肩（左右側方屈曲）、肩越しに後ろを見る（左右回転）

Activate プログラムの試行研究は思春期を迎えた 14 歳から 18 歳の生
徒、また成人男性のプレーヤーを対象に行われました。このエクササ
イズプログラムは、より低年齢のグループや女子ラグビーのプレーヤ
ーにも効果があると考えられますが、注意しなければならないのは、
エクササイズの全てがこれらのグループに適しているわけではないということです。コーチは、自分の裁量で対象グループのニーズに合ったプログラムに修正して活用しなければなりません。

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