秋 冬号

2 022 Aut um n & W i nt er

干すことで栄養が凝縮「乾物 を使って」
美味しく、栄養を摂る！

るカ ル シ ウ ム の サ ポ ー ト 役︒

乾物の保存方法
戻春雨の し方

春雨には緑豆春雨・国産春雨・韓国春雨など、豆の種類や太さなどが異なるものが乾物のいいところあります。今回は、手に入りやすい緑豆春雨を使いました。香ばしいごま油に食欲がビンや保存袋などに移し、乾燥剤を入れて冷暗所や冷蔵庫で保そそられる一品です。

2

ビタミンやミネラルなどの●材料（2人分）

●作り方

緑豆春雨
80g
牛こま切れ肉150g
しいたけ
3枚（33g）
にんじん
⅓本（60g）
玉ねぎ½個（90g）
ほうれん草
⅔束（120g）
砂糖・しょうゆ 各大さじ½A酒大さじ1
しょうゆ・酒各大さじ1
砂糖
大さじ1・½B
鶏がらスープの素 小さじ½
電解水素水
大さじ2
にんにく（みじん切り）
1片
ごま油
大さじ1

1 春雨を戻し（右記参照）、食べやすい長さに切る。

2 牛肉は細切りにしてAをもみ込んでおく。
Bの調味料を合わせる。
3 しいたけとにんじんは薄切りにする。玉ねぎは薄めのくし形に切る。ほうれん草
はたっぷりの湯でゆでて、水にさらしてから、水けを絞り、食べやすい長さに切る。
4 フライパンにみじん切りのにんにくとごま油を入れて熱し、香りがたったら、牛こま切れ肉を入れて軽く炒め、しいたけ、にんじん、玉ねぎの順に炒めて火を通す。
5 1の春雨を加え、Bを入れて水分を春雨に吸わせるようにして炒めて、汁けがなくなってきたらほうれん草を加えてさらに炒め混ぜ、器に盛る。

未開封の乾物は常温で保存ができますが、開封後は空気中の水分によりカビが発生することがあります。残り分は密閉できる保存栄養分がアップ！

Point

鍋に電 解 水 素 水（分量外）をたっぷり入れて沸騰させ、春雨をほぐし入れる。

存しましょう。また、開封して長期間置いておくと、味が落ちたり、室内のにおいがつくことがあります。開封したらできるだけ早めに使い切りましょう。

﹁乾物﹂を使って美味しく︑栄養を摂る！

骨 や歯などが作られたり︑心乾 物 は︑生の状 態のものより も 栄 養 が凝 縮 され︑料 理に 使

乾 物 は︑生 の 食 材 を 乾 燥 さうと味もコクもアップしますが︑﹁ どうやって使えばいいかせて作られています︒水分が臓を正常に働かせる作用があは︑皮 膚わからない﹂という声 も︒そこで︑今回は乾 物 づくしのレシ抜けている分︑生の状態に比り ま す︒ビ タ ミ ン

B6ピをご紹介します︒

べて︑ビタミンやミネラルなも関わっています︒

さ ら に︑乾 物 は 水 溶 性︑不や 髪︑爪︑粘 膜 な ど の 再 生 に溶性の食物繊維が摂れるため︑し か も︑乾 燥 さ せ る こ と でグアニル酸やグルタミン酸な腸内環境をよくしてくれます︒

どの栄養分が凝縮！

料理に使うとコクが出て︑美良い乾物に︑腸内 環境を整え

ど の 旨 味 成 分 が 増 え る の で︑ま た︑太 陽 の 光 を 浴 び て いして︑どんどん料理に利用してくれる電解水素水をプラスていきましょう︒

管理栄養士、料理 家、フードコーディネーター、女子栄養大学講師。
「おいしい」と顔がほころぶような、毎日食べても飽きない「健 康的なお家ごはん」を提案。健 康的な食生活のために料理本を数々出版しながら、雑誌やテレビなどで活躍。
著 書に『パンじゃないサンド』（主婦の友社）、ほか多数。

味だけでなく健康のためにもやは︑骨の材料とな金丸絵里加さん

味しさがアップします︒

DD B6

る乾物野菜にはビタミンビタミン が多く含まれます︒

ビタミンチャプチェ

教えてくれたのは干すことで栄養が凝縮

グルタミン酸などの旨味成分がアップ！
食物繊維が摂れる

電解水素水でほうれん
草をゆでると、色鮮やかに仕上がります。

長期保存が可能2 分ほどゆでたら、ザルに上げる。

1

1 干しあんずをさっと湯に通し、水けを干しあんず10個（100g）
電解水素水
150㎖
砂糖100g2 鍋に電解水素水と砂糖を入れてとろくずきりのヤムウンセン

鍋に電 解 水 素 水（分 量 外）をたっぷり入れて沸騰させ、くずきりを入れて10分ほどゆでる。

●作り方●材料（2人分）

1 ひじきを戻し（右記参照）、さっとゆでて水けをきり、食べやすい大きさに切る。

2 大豆もやしはひげ根を取り、電解水素水（分量外）
でゆでて、粗熱が 取れたら食べやすい大きさに切り、鶏ガラスープの素（分量の半分）を入れて軽く混ぜる。
3 小松菜は電解水素水（分量外）でゆでて、粗熱が 取れたら食べやすい大きさに切り、残りの鶏ガラスープの素を入れて軽く混ぜる。
4 ボウルにAの 材 料を入れてよく混ぜ、1 、2 、3 を加えてなじむまでよく和え、白いりごまをふって軽く混ぜる。

4きりの戻し方
くずみがつくまで煮詰め、干しあんずを加えて火を止める。
3 粗熱が 取れたら保 存容 器に入れて冷蔵庫に保存。
（約2週間保存可能）

ひじきと小松菜︑大豆もやしの柚子胡椒ナムル●材料（2人分）
ひじき（乾燥）10g
大豆もやし½袋（100g）
小松菜
2株（50g）
鶏ガラスープの素
小さじ2
ごま油
小さじ1
おろしにんにく・砂糖・柚子胡椒
A
各小さじ½しょうゆ
小さじ1
白いりごま
小さじ2

軽くふいておく。

具材でアレンジ

あんずコンポート乾物サラダ

残った干しあんずは湯に通して戻し、砂糖とともに煮ればあんずコンポートのできあがり。
１〜２個細切りにしてカップに入れてお湯を注げば 、 あんず茶 としても楽しめます。

タ イ 料 理のヤムウンセン︑フランスの切り干し大根は、電解水素水（分量外）につけて15分戻す。

ラペ︑韓国のナムルをアレンジしました︒

アレンジレシピ根
干し大 の戻し方
切り

買い置きをしておける乾物と︑新 鮮な水けをしぼって食べやすい長さに切る。干しあんずはさっと湯に通し、柔らかくなったら細切りにする。
2 にんじんは千切りにしてボウルに入れ、塩をまぶして手でよくもみ込む。
3 ボウルでAの材料を合わせ、1と 2を混ぜて、最後にみじん切りにしたパセリを加えて、さっくり混ぜる。

楽しみませんか？

1 切り干し大 根を戻し（右 記 参 照）、野 菜 を 合 わせて 世 界 各 国のサラ ダ を●作り方切り干し大根
12g
干しあんず
3個（30g）
にんじん
½本
塩
小さじ⅓
レモン汁・粒マスタード・オリーブ油
各大さじ1A
はちみつ
小さじ1塩麴
小さじ1パセリ
適量

切り干し大根とにんじん︑あんずのラペ●材料（2人分）

Point
きの戻し方
ひじ

小松菜を電解水素水でゆでると、色が鮮やかに仕上がります。

ひじきは洗って電解水素水（分量外）に20分ほどつけて戻す。

くずきり（乾燥）
紫玉ねぎ
ミニトマト
パクチー
きくらげ（乾燥）海老
レモン汁
砂糖
A ナンプラー
鶏がらスープの素
赤唐辛子（輪切り）●作り方
40g½個4〜 5個
1束
3g
6尾
大さじ2小さじ2
大さじ1・½
小さじ⅓
½本分

Point
粗熱が取れたら水けをしっかりきって、食べやすい長さに切る。

1 くずきりを戻す（右記参照）。紫玉ねぎは繊維を断ち切るように薄切りにしてから、電解水素水（分量外）にさらす。ミニトマトは半分に切る。パクチーは葉の部分をざく切りにする。
2 きくらげは電解水素水（分量外）につけてもどし、細切りにする。海老は殻をむいてから背ワタを取る。
3 鍋で沸かした電解水素水（分量外）の中に、きくらげ、海老の順に入れて30秒ほどゆで、水気をきる。
4 パクチーの根と茎を粗く切り、ボウルに入れ、Aを加えてまぜる。
5 4 のボウルに、水けをきったくずきりと1の残り、3 を入れて混ぜ、器に盛る。

紫玉ねぎを電解水素水に浸すと、辛味がやわらぎ、食べやすくなります。

野菜とあえるまで、氷を入れた電解水素水につけておく。

3

水道水

電解水素水比べてみました！
電解水素水につけておいた昆布水の方が色が濃くなりました！

干ししいたけの甘煮
●材料

●作り方

戻した干ししいたけ
6枚200㎖
だし汁※大さじ2A 砂糖しょうゆ
大さじ11 戻した干ししいたけは、石づきを切り落として薄切りにする。それを鍋に入れてAを加え、中火にかける。

2 落し蓋をし、弱火で20分ほど煮る。
3 落し蓋を取り、煮汁が飛んでつやが出るまで炒り煮にする。

高野豆腐煮

豆腐の戻し方高野●材料戻した高野豆腐
2枚●作り方だし汁※
150㎖
A しょうゆ・酒・砂糖各小さじ1ぶりのちらし寿司

干ししいたけと昆布をそれぞれ別の容器に入れ、電解水素水を加えて一晩つけておく。干
ししいたけの戻し汁と昆布水を合わせると、おいしいだし汁のできあがり 。

煮付けた乾物と青物野菜︑冬を代表する魚・ぶりの刺身があれば︑電解水素水
昆布
電解水素水

こんなに美味しそうなちらし寿司に︒白ごまや錦糸卵︑刻みのりをのせて︑

●作り方
6枚
500㎖
6g
600㎖

吸い物

だし汁※の ●材料
作り方
干ししいたけ華やかさを プラスします ︒

まず、干ししいたけと昆布でだし汁を作ります。
だしを取った後のしいたけは甘煮にも使います。

乾物煮の作り方1 戻した高野豆腐はしっかりと水けを絞り、食べやすい大きさに切る。

2 鍋にAを入れて煮立て、1を加えて蓋をし、中火でほとんど汁けがなくなるまで煮る。

高野豆腐は水ではなく、たっぷりのぬるま湯（電解水素水／分量外）で、全 体が柔らかくなるまでつけて戻します。

●材料（4人分）
米ぶり（刺身用）
しょうゆ
A みりん
酒
ほうれん草
すし酢

ぴょうの戻し方
かんかんぴょう煮●材料
戻したかんぴょう
15g
かんぴょうは適量の塩をふってもみ洗いし、鍋に入れた電解水素水（分量外）を沸騰させ、透明感が出て柔らかくなるまでゆでます。

6●作り方

だし汁※
A 砂糖
しょうゆ

150㎖
大さじ½小さじ21 戻したかんぴょうは、食べやすい大きさに刻む。
2 鍋にAと 1を入れて中火にかけ、煮立ったら弱火にし、落し蓋をして煮汁が少し残るくらいまで煮る。

2合200g
大さじ3
大さじ1
小さじ1
½束（90g）
大さじ4

干ししいたけの甘煮
B 高野豆腐煮
かんぴょう煮※Bの作り方は左ページ参照

白いりごま
錦糸卵
刻みのり

大さじ1
適量
適量

●材料（2人分）

●作り方

●作り方

だし汁※
600㎖
みりん
小さじ2
A
塩
ひとつまみ
しょうゆ
小さじ1
三つ葉
½束
手毬麩（乾燥）適量
ゆずの皮
適宜

1 三つ葉を食べやすい大きさに切る。
2 鍋にAを入れて火にかけ、お好みで味を調え、手毬麩を加えて30秒ほど煮る。
3 1を加えてから火を止める。
4 お椀に盛って、ゆずの皮を小さく薄くそぎ切りして浮かべる。

1 電解水素水でごはんを炊く。
2 ぶりは食べやすい大きさに切り、Aを混ぜ合わせて20分ほどつける。
3 ほうれん草は電解水素水（分量外）でゆで、水けをしっかりと絞り、●酢めしの作り方
炊きたてのご飯にすし酢を回しかけ、うちわなどで冷ましながら、しゃもじで切るよ
うにしてさっくりと混ぜる。

粗みじん切りにする。

4 ごはんが炊けたら、温かいうちにすし酢を合わせて酢めし（左記参照）を作る。Bと白いりごま、3 を加えてさっくりと混ぜる。

5 器に 4 を盛り、2と錦糸卵、刻みのりを彩りよくのせる。

5香りも美味しい！

くるみ汁粉

秋に収穫される「くるみ」。ビタミンやミネラルが豊富なだけでなく、オメガ3脂肪酸も含み、健康と美容面で注目の食材です。
くるみで作ったお汁粉に白玉を浮かべて、ほっくり温まってください。
●材料（2人分）【白玉】
白玉粉
40ｇ 電解水素水30〜40㎖※電解水素水の量はお好みで調整してください。
【汁粉】
くるみ（無塩・ロースト） 40g 片栗粉
小さじ2
電解水素水150㎖ 砂糖
大さじ3豆乳（無調整）
200㎖ クコの実
適宜

2022 秋 冬 号

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●作り方

1 白玉を作る（作り方は下記参照）。
2 くるみと電解水素水と豆乳をミキサーに入れて攪拌し、鍋に移して、片栗粉と砂 糖を加えて混ぜ合わせながら温める。
3 とろみがついたら器に盛り、1を入れて、色どりにクコの実をのせる。
※ 2 のミキサーがない場合は、くるみを細かく刻んでからすり鉢ですり、鍋に入れて電解水素水と豆乳を合わせる。
そこへ片栗粉と砂糖を加える。

白 玉 の 作り方
1

ボウルに白玉 粉を入れ、電解水素水を少しずつ加えて、耳たぶくらいの柔らかさまで練る。練った白玉粉をひと口大に丸め、中央を少しくぼませる。

2

1 を熱湯（電解水 素 水 ／分 量外）に入れてゆでる。白玉が自然に浮いてきたら取り出す。

32を冷水（ 電解水 素 水 ／分 量外）に 上 げ、熱が 冷 めたら 器に盛る。