睡眠改善で健康づくり

睡眠の質を高める

栗山 健一
国立精神・神経医療研究センター
精神保健研究所 睡眠・覚醒障害研究部 部長

睡眠は負の影響を受けます。たとえば冬寝 室 の 室 温 が 高 す ぎ て も 低 す ぎ て も、うにするのが良いでしょう（３）。夏場のじたときには薄手の寝具で対処できるよにエアコンを稼働させておき、寒さを感調節が比較的難しいため、一晩中涼しめ

一方、夏の暑さに対しては寝具による「寝室が真っ暗だと不安で寝つけない」

がちとなり、睡眠の質が低下します（５）。

明がついたままだと、睡眠は浅く途切れグが遅れるためです。また、入眠後も照ンというホルモンの分泌開始のタイミン受けると、睡眠の準備に関わるメラトニ

就寝の数時間前から明るい光を避けるこ場、就寝前に過ごす部屋の室温が低いと、高湿度も睡眠を妨げる可能性があります「夜中にお手洗いに行く際に転ばないよ

で、室温はやや低めにし、数枚の寝具で入眠潜時（眠りに入るまでの所要時間）がが、湿度と睡眠の関係はあまり詳細に調うにしたい」などの理由で照明をつけた眠に強く影響する寝室の環境要因として、（１）を高めるためにはどのような工夫を延長することが示されています（２）。冬

査されていません。しかし、湿度の上昇まま寝る場合は、できるだけ照度を落ととで、スムーズな入眠が得られやすくなすれば良いのでしょうか。睡眠休養感をの寒さに対してはエアコンを活用し、就は発汗を妨げ、体感温度と不快感を上昇すとともに、直接視覚に入る光量を減らこまめな調整ができるようにするのがベ高めるためには、寝室環境や日中の生活寝前から寝室の温度を快適と感じる温度させるといわれています。エアコンで室すために間接照明を利用しましょう。

主に室温、光（照明）、音（騒音）の３つが習慣、嗜好品の取り方など、注意すべきまで上げておく必要があります。そして温を下げる際に、除湿機能もうまく使うります（４）。なぜなら、光刺激（照明）を事項がさまざまあります。そのため、今可能な限り、朝目覚める時まで、寝室のことで過剰に低温に設定する必要性が低ストです。

回と次回の２回に分けて、睡眠の質を高温度が快適に保たれるよう空調を維持し減されるかもしれません。

適切な睡眠量（睡眠時間）を確保するにめる工夫に関して説明します。ておきましょう。ただ、あまり室温を高要です。その際、睡眠の質（睡眠休養感）

寝室環境

（１）室温

眠るための時間が十分に確保されていくしすぎると、入眠後にかえって眠りをにベッドに入る時間を確保することが重たとしても、眠りに適した環境下でない妨げる可能性もあります（３）。冬の寒さ

寝室の照度も睡眠に影響します。特に、眠 り を 不 安 定 に し ま す（ ６）。 そ の た め、生じる音刺激は、覚醒反応を引き起こし、寝室の騒音環境も重要です。睡眠中に（３）音（騒音）と、睡眠の質は低下し、実質的な睡眠時に対しては寝具による調節も可能ですの

（２）
光（照明）

間も短縮することがわかっています。睡は、仕事や家事の量を調節し、眠るため

くりやま・けんいち
筑波大学医学専門学群卒業後、東京医科歯科大学精神神経科、Harvard Medical
School神経生理学教室、国立精神・神経医療研究センター精神保健研究所成人精神保健研究部室長、滋賀医科大学精神医学講座准教授を経て、2019年より現職。精神保健指定医、精神保健判定医、日本精神神経学会専門医・指導医、日本睡眠学会専門医。専門は精神医学、睡眠医学、神経生理学。

挙げられます。

〜寝室環境と日中の生活習慣〜

睡眠の質を高める
生活習慣改善策（1）328

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2024.8

ラジオやテレビをつけっぱなしで眠るのせ規則正しい睡眠パターンを維持するた（２）
光・食事

光は体内時計に作用し、睡眠︱覚醒のタマートフォンなどのディスプレイを注視めします。

することを避けた生活を送ることをお勧同様に、食事を取る時刻も体内時計に寝 室 環 境 の 項 で も 少 し 触 れ ま し た が、イミング調節に関わります。目が覚めてよる睡眠︱覚醒のタイミング調節に一部めに重要です。

から午前中に目から入る高照度の光刺激関わります。特に、朝食の欠食や寝る直はやめるほうが良いでしょう。大きな幹適度な運動を習慣化することで、睡眠が、当日夜の眠気が出始めるタイミング前の夕食、夜中に取る夜食（間食）
は、眠線道路の近くや鉄道の線路脇、航空機の境音も睡眠の質を下げる要因となる可能時間が増加するとともに、寝つきが促さに強く影響します。このため、午前中の気の開始時刻を遅らせるとともに、眠り（１）活動（運動）量性があります（７）。このような環境の場れ、中途覚醒が減少し、睡眠の質を高め間にできるだけ日光を浴びる生活を送る

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発着地周辺にお住まいの場合、戸外の環合は、防音・遮音カーテンなどを活用すます（８）。運動習慣がない⼈は習慣的な遅起き習慣を促すことがわかっています）。 当 然 な が ら、 こ の よ う な 習 慣 の 中るなど、騒音を軽減する工夫も睡眠の質逆に、夜遅く寝る直前まで明るい室内で（を浅くし、朝の目覚めを悪化させ、遅寝・が低いことがわかっています。仕事や家過ごすと、体内時計は日没が遅れているで無理に朝起きる生活を続けると、睡眠と、睡眠︱覚醒リズムが安定します（ ）。

事などで体を動かす活動も睡眠の向上にと錯覚し、眠気が訪れるのが遅れる可能の質の悪化だけでなく、睡眠量（睡眠時運動を行っている人に比べ、睡眠休養感役 に 立 ち ま す が、 こ れ に 加 え て レ ク リ性があります（４）。このため、夕方以降13を上げるために役立つでしょう。

そもそも、睡眠は、日中の活動によりエーションを兼ねた運動時間を習慣的に日中の生活習慣生じたダメージから回復する機能を担っあります。

間）の不足も促す悪循環に陥る危険性が間前からは、できる限り間接照明を主体

は徐々に室内照度を下げ、特に寝る数時運動は、ウォーキングやジョギングなと し た 薄 暗 い 環 境 下 で、 パ ソ コ ン や ス持つことが推奨されます。

日中の活動量や活動パターンの影響を受ど、低負荷を長時間継続する有酸素運動て い ま す。 そ の た め、 睡 眠 の 量・ 質 は、けます。日中の活動量を高め、朝の活動

地方公務員 安全と健康 フォーラム 2024.8と、筋力トレーニングのような、高負荷

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開始を適正化することが、睡眠を充実さ〈参考文献〉
1） 栗山健一: 睡眠の量と質を考える．
特集：睡眠障害の診療update．
日本臨牀
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を短時間行う無酸素運動に大別されます。

いずれのタイプの運動であっても、総負荷強度と持続時間に相応して、睡眠の量・質は向上することが示されています（９・10）。 無 理 の な い 範 囲 で、 で き る 限 り 高

い 頻 度 で 継 続 す る こ と を お 勧 め し ま す。

１日のどのタイミングで運動を行っても、）、眠る直前の運動は人によっては覚睡眠に与える影響に大差はありませんが（醒を促進し、寝つきづらさにつながる恐れがありますので注意が必要です。同様に、運動負荷量が普段より著しく高い日には、一時的に眠りを阻害する場合もあるかもしれません。

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