9．メンタルトレーニング技法（1）メンタルトレーニングの定義
メンタルトレーニングは、⼼理学、スポーツ⼼理学、応⽤スポーツ⼼理学が理論的根拠となっている。それぞれを簡潔に説明していく。

（2）心理学の定義
⼼理学とは、⼈間の⼼と⾏動を扱う学問である。対象分野は、⽣理、知覚、学習、⾔語、認知、感情、性格、臨床、社会、教育、発達、産業など多岐にわたる 1)。

（3）スポーツ心理学の定義
スポーツ⼼理学とは、スポーツや運動に関する⼼理的な問題を扱う学問である 2)。

（4）応用スポーツ心理学の定義
アスリートのパフォーマンスの向上や維持に関する問題を扱う学問である 3)。

（5）メンタルトレーニングの定義
メンタルトレーニングは、メンタルスキルズトレーニングまたはサイコロジカルスキルズトレーニングという。スキルとは技能という意味である。技能とは、トレーニングによって向上させることが可能な能⼒という意味である。メンタル⾯は技能であり、トレーニングによって向上させることができるという考えが理論的根拠になっている。スポーツ⼼理学
を中⼼とした多種多様な⼼理学の研究で効果があることが⽰唆された⽅法を⽤いて、計画的にメンタル⾯をトレーニング
していく 4)。
メンタルトレーニングの⽬的は、競技⼒向上と試合や⼤会での実⼒を発揮できる可能性を⾼めることである。近年は、競技⼒向上や実⼒発揮だけでなく、ライフスキルやウェルビーイングの向上などより広い解釈が⽤いられることもある 5）。

（6）メンタルトレーニングプログラムの理論的根拠
メンタルトレーニングプログラムの理論的根拠は、認知⾏動理論が中⼼となっている。認知⾏動理論を理解しないと、何をトレーニングしたらメンタル⾯が向上するのかが分からなくなる。図１は、認知⾏動理論を⽰したものである。

110

図１．認知⾏動理論のモデル

メンタルという抽象的な事象を構成するのが、認知、感情、⾝体反応、⾏動である。
表１は、それぞれの定義を⽰したものである。
表１．認知、感情、⾝体反応、⾏動の定義 6)



認知とは思考やイメージである。思考とは本章では、「頭の中にセリフを思い浮かべること」と定義する。思考しているときは、⼀瞬ではあるが、頭の中でセリフを思い浮かべている。寝ているとき以外は、セリフが出ては消えてが、絶えず繰り返されている。このセリフのことをセルフトークという。イメージとは、頭の中で五感を使って思い出したり、作り出すことである。イメージを使って、競技⼒を⾼めたり、実⼒を発揮しやすい状態にしていくことをイメージトレーニングという。



感情とは、短い⾔葉で表される気持ちである。気持ちを表現する⾔葉の特徴は、形容詞、⼆字熟語、⽐喩表現が多いことである。
例えば、喜怒哀楽である。うれしい、悲しい、楽しい、怒り、焦り、やばい、うきうき、わくわく、そわそわ、強気、弱気、集中、⾃信、緊張、不安、⽬が泳いている、⽬が死んでいる、⼼が折れるなどが挙げられる。主観的には胸のあたりで感じることが多い。



⾝体反応とは、⾃律神経系の反応である。⼿⾜が震える、お腹が痛くなる、⼿⾜が硬くなるなどがある。緊張は感情と⾝体反応の両⽅を含むことがある。



⾏動とは、他⼈から⾒て分かりやすい⾝体の動きである。歩く、⾛る、打つ、投げる、泳ぐなどである。

（7）何をトレーニングしたらメンタルをトレーニングできるのか
メンタル⾯をトレーニングするためには、認知と⾏動をトレーニングする。感情や⾝体反応を直接コントロールすることはできない。認知と⾏動をコントロールすることによって、感情と⾝体反応をコントロールしていく。アスリートに対111

して「認知、感情、⾝体反応、⾏動、コントロールできるものを 2 つ選んでください」とクイズにして出題すると、正解
者は、いつも 2 割くらいである。アスリートは、メンタル⾯をトレーニングするためには、認知と⾏動をコントロールすることを最初に理解することが重要である。多くのアスリートは、経験的に認知や⾏動を変えることによって、感情や⾝体反応をコントロールしている。
表 2 は、感情や⾝体反応をコントロールするために認知や⾏動を変えている例である。
表 2.認知や⾏動を変えている例
感情や身体反応
あせり
不安
怒り
心臓ドキドキ
手足が震える

認知や行動
ルーティン（行動）
口角を上げて笑顔（行動）
腹式呼吸（行動）
この緊張感を楽しもうと言い聞かせる（認知）よーし、試合モードに入ってきたと言い聞かせる（認知）このように、認知や⾏動を変えることによって、感情や⾝体反応を変えることがメンタル⾯をトレーニングすることの基本になる。

（8）メンタルトレーニングの進め方の例 7)① メンタルトレーニングの紹介
メンタルトレーニングは教育的スポーツ⼼理学に分類され、原則メンタル⾯が健常なアスリートのメンタルを向上させることを⽬的とする 8)。摂⾷障害やうつなどのメンタル⾯の疾患を有する場合は、臨床的スポーツ⼼理学に分類され、精神科医、公認⼼理師、臨床⼼理⼠が担当することが望ましい。メンタルトレーニングは万能ではないことを理解する。
メンタル⾯の疾患を抱えていないことを確認したら、メンタルトレーニングの説明をしていく。メンタル⾯がどれほど重要かを説明する。説明例としては、メンタルコーチ：試合でメンタルは重要だと思う？ 選⼿：メンタルは重要だと思う。
メンタルコーチ：ではメンタルを普段トレーニングしている？ 選⼿：・・・していない。メンタルコーチは、メンタルはスキルであり、トレーニングが可能であることを説明する。
② 情報収集
同時進⾏または事前に競技種⽬、クライエントに関する情報収集を⾏う。例えば、競技の種類、競技の特徴、競技の歴
史、クライアントのプロフィール（⽒名、年齢、所属、経験、練習時間等）、⼤会までの期間、対象はチームか個⼈か、選⼿かコーチか親か、クライエントが来談するのか、メンタルコーチが⾏くのか、オンラインかなどを確認する。
③ アセスメント
クライエントのメンタル⾯に関する⻑所、課題を分析する。メンタルトレーニング成功のポイントは、アセスメントである。メンタルトレーニングがうまくいかないときは、アセスメントが間違っていることがほとんどである。アセスメン
ト⽅法には、⼼理テスト、質問⽤紙、質疑応答などがある。筆者が使⽤している主な⼼理テストは、⼼理的競技能⼒診断
検査(DIPCA.3)、試合前の⼼理状態診断検査(DIPS-B.1)、試合中の⼼理状態診断検査(DIPS-D.2)、スポーツ特性-状態不安診断検査(TAIS.2&SAIS.2)である（株式会社トーヨーフィジカル製；徳永幹雄作成 掲載許可済）。⼼理テストを使⽤する際は、⼿引書を熟読して複数のテストを実施し、専⾨家のアドバイスを受けることが望ましい。
④ メンタルトレーニングプログラム作成
アセスメントの結果、クライエントの要望や好みに基づいてメンタルトレーニングプログラムを作成する。
試合前に不安を訴えるクライエントには、⽬標設定、セルフトーク、イメージトレーニングが効果的かもしれない。
試合前に筋緊張を訴えるクライエントには、腹式呼吸、漸進的筋弛緩法などのリラクセーションが有効かもしれない。
⑤

メンタルトレーニングプログラムの実施、修正
112

アスリートやチームはメンタルトレーニングを実施してみる。メンタルトレーニングは⼀⽣続けることが理想であるが、最低 3 か⽉間は継続する。⾏動や認知が習慣化されるには、最低 3 か⽉かかるからである。実施中、アセスメント、話し合いを重ねながら、プログラムを適宜修正していく。
⑥ 評価
定期的に⼼理テスト、アンケート、アスリートに直接聞くことによって、メンタルトレーニングの効果を評価していく。

（9）メンタルトレーニング技法
メンタルトレーニングプログラムにさまざまなメンタルトレーニング技法を組み込んでパッケージ化する。技法は複数組み込んだ⽅が、相乗効果が⽣まれる。
① 目標設定筆者は⽬標設定を最も重視している。⽬標設定というと、多くのアスリートは、優勝、ベスト４、全国⼤会出場、⾃⼰ベスト、過去最⾼順位などの結果を⽬標に掲げる。このような⽬標を結果⽬標という。結果⽬標のメリットは、⼀次的にモチベーションは上がることである。しかし試合前や試合開始直後にプレッシャーがかかるデメリットもある。
結果⽬標とセットで設定すると効果的な⽬標が、プロセス⽬標である。プロセス⽬標とは、⾏動に重点を置いた⽬標である。例えば、投げる前に腹式呼吸、⼝⾓を上げて笑顔で相⼿と声をかけ合う、毎回ルーティンをするなどである。
プロセス⽬標を重視すると、不安やプレッシャーをコントロールしやすくなり、実⼒がありながら不安を強く感じてしまうアスリートに効果的である 9)。
② セルフトーク
セルフトークは⾃⼰会話ともいい、⾃分に⾔い聞かせる技法である。セルフトークの注意点としては、紙に書いてセル
フトークを⾃覚し、事前にセルフトークを決めておくことである。鏡に映った⾃分にセルフトークすることも効果的である。表情をチェックできるだけなく、⾃分を客観視できるようになる。⾃分を客観視している状態をメタ認知という。メタ認知は、実⼒を発揮するうえで重要なスキルの１つである。セルフトークは、できるだけ声に出した⽅がいい。思うだ
けでは認知のみの変化であるが、声に出せば、認知と⾏動の両⽅を変えたことになる。セルフトークは、したくないこと
よりしたいことを⾔った⽅がいい。したくないことの例として、「⼿打ちにならないように」「腰⾼にならない」などが挙げられる。パフォーマンスに悪影響を与える単語を⾔うことになってしまう 10)。
多くのアスリートは試合前に不安を感じたことがあるはずである。不安は⼼配と同義語であり、重要な試合や⼤会で感じやすいネガティブな感情である。不安をコントロールするには、後述するリラクセーションも重要であるが、不安をどう解釈するかが重要である。不安に対して「失敗したらどうしよう」と思うか、強がりでよいので、「この緊張感が試合の⾯⽩さだ」と思うかでパフォーマンスに違いが出ている 11)。
③ イメージトレーニング
イメージとは、頭の中で五感を使って、経験を作り出すまたは思い出すことと定義される。経験を作り出すとは、まだ実際にはやったことがない技術や戦術を頭の中でイメージすることである。経験を思い出すとは、過去の⾃分のベストプ
レーを思い出すことである。イメージトレーニングの理論的根拠としては、Psychoneuromuscular 理論が有名である 12)。
イメージを使っているときは、安静にしているときよりも⼤脳⽪質の前運動野、前頭前野、⼩脳などの領域が活動することが報告されている。またイメージしているときは、微細な筋活動が起こることも報告されている。イメージトレーニン
グでは、イメージのリアリティーを⾼めることが重要であり、PETTLEP モデルを参考にするとよい 13)。
以下の要因をイメージに取り⼊れることで効果が上がる。

113









Physical：呼吸、心臓の動きなどの生理的反応を思い出す。
Environment：会場などの環境を思い出す。
Task：思考、動きを思い出す。
Timing：リズム、時間を思い出す。タイムを競う競技では、ストップウォッチでタイムを計りながらイメージすると良い。
Learning：技術レベルによりイメージを変える
Emotion：感情を思い出す。
Perspective：内的イメージか、外的イメージか？内的イメージとは、自分自身がプレーしているように思い出すことであり、外的イメージとは自分がプレーしている姿を映画やテレビを見るように客観的に思い出すことである。

内的イメージの⽅が望ましいとされるが、アスリートに対するアンケートでは、どちらも使っているという報告が多い。
イメージトレーニングの注意点としては、他のメンタルスキルと同様に技術練習や体⼒トレーニングを補うものであり、変わるものではないということである。また試合直前に深くイメージしてしまうと、疲労してしまい、実際のプレーに悪影響を与える可能性がある。眼を閉じてイメージすると、イメージが深くなりやすいので、眼を開けて短時間実施するにとどめる。


イメージトレーニングの方法：
イメージトレーニングは、さまざまな⽅法が開発されているが、⼿軽にできるものを挙げる。イメージする前は、腹式呼吸をしてリラックスすることが望ましい。


シャドーイメージ
練習の合間に、短時間⾝体を動かしながらイメージする。⻑時間だと飽きてしまうので、短時間でよい。野球を例に挙げると、PETTLEP モデルを取り⼊れて素振りや捕球を本来のスピードの 70％くらいのスピードで実施する。本来のスピードでイメージしても、イメージが追いつかないからである。ユニフォームを着て、バットやグローブを持って実施するとイメージのリアリティーが向上する。
練習以外で実施するときも、できるだけ試合や練習で使う⾐服や道具を⾝につけるとイメージが鮮明になりや
すい。



練習日誌
⽇誌を書いているときは、頭の中でイメージをしていることが多い。⽂字だけでなくイラストを描くとよい。



動画を視聴する
近年スマートフォンの普及により動画をいつでもどこでも視聴することが可能になった。動画を視聴している
ときは、外的イメージを主に使っている。視聴後に⾃分⾃⾝がプレーしている内的イメージに変換するとよい。

④

覚醒水準の調整 覚醒水準覚醒とは睡眠以外の起きている状態である。覚醒⽔準とは、起きている状態のレベルである。眠いとき、退屈なときなどは低い覚醒⽔準となり、興奮しているとき、緊張しているときは、⾼い覚醒⽔準といえる。⾼い覚醒⽔
準を下げる技法がリラクセーションであり、低い覚醒⽔準を上げる技法がサイキングアップである。


リラクセーション技法１ 腹式呼吸
不安なときに呼吸のテンポを遅くしたり、呼気を眺めにすると主観的な不安を減らすことができる。
プレッシャーを感じているときに、呼気を⻑くすると覚醒⽔準が⾼くなりすぎることを防いでくれる。
不安を感じる場⾯の画像や動画を⾒ながら腹式呼吸を⾏うと、緊張した状態でも腹式呼吸ができる効果が期待される 14）。
114

吸息：呼息の割合は、1:2〜1:5 が多く、個⼈差が多い 15)。吸息の 2 倍以上の時間を呼息に使うようにして、各⼈のペースで練習する。


リラクセーション技法２ 漸進的筋弛緩法
漸進的筋弛緩法は、Jacobson によって開発されたリラクセーション技法であり、⾝体の各部位の筋を意図的に
約 5 秒間緊張させ、その後、⼀気に弛緩させる 16)。
緊張させる⼒感は 50〜70％で実施する。
本来は、1 回 40 分以上で時間がかかるが、短縮版が多数開発されている。漸進的筋弛緩法実施の初回からリラックス感を得られる。
漸進的弛緩法は、⾝体感覚増幅にも効果がある 17)。⾝体感覚増幅とは、わずかな⾝体感覚の変化に過剰に反応してしまい、その感覚を重⼤なものと判断し、不安になってしまうことである 18)。アスリートは、⾝体感覚を増幅させやすい傾向がある。筋をリラックスさせることによって、⾝体感覚増幅が減少する。

サイキングアップ
リラクセーションの反対の技法である。緊張感を⾼めたいときに使う。
サイキングアップ⽅法としては、呼吸数を増やす、激しい動き、セルフトーク、⾳楽などが挙げられる。ルーテ
ィンに⾳楽を組み込むと効果的である 19)。
随意的ため息 20）という野球のピッチャーがロージンバックを使って実施している⽅法もある。深く息を吸い込
み、ため息をつくように⾳を⽴てて吐き出すことによって、呼吸を整え、普段の精神状態に戻す効果が期待でき
る。

⑤ 集中力
集中⼒とは、重要なターゲットに意図的に注意を向けて持続するスキルである。集中⼒は（外的・内的）と（狭い・広い）を組み合わせた４種類に分類される 21）。


4 種類の集中力
 外的で広い集中：会場全体、チームメイト、相手チーム全体を見渡しているときの集中である。アスリートは緊張すると視野が狭くなり、外的で広い集中力を使えなくなる傾向がある。
 外的で狭い集中：ボールに集中しているときの集中である。
 内的で広い集中：身体全体または考えを巡らせているときの集中である。
 内的で狭い集中：身体の一部分や決断したときの集中である。
練習中は、プレーやフォームについて考える必要があり、内的集中を使う必要がある。しかし試合中に内的集中、特にフォームを考えすぎてしまうと、パフォーマンスの調整にずれが⽣じる恐れがある 22）。試合中は、フォームのことを考えすぎないようにするために、イメージやオノマトペ（かけ声）が効果的である 23)。


プレパフォーマンスルーティン
集中⼒を⾼める代表的な技法は、ルーティンである。プレパフォーマンスルーティンとは、特定のプレーをする前に、ある⼀定の⾏動と認知を実⾏し、集中⼒を⾼め、雑念やよけいな⾏動を排除する技法である 24)。ルーティンは 3 種類に分けられる 25)。


プレパフォーマンスルーティン：試合前や特定のプレー前のルーティン
インパフォーマンスルーティン：ミスした後の気持ちの切り替えで使うルーティン
ポストパフォーマンスルーティン：試合後の振り返りや次の試合に向けての準備

115



ルーティンの作り方
 有名選手のルーティンを参考にする。ルーティンはすぐには完成しない。試行錯誤して作る。
 ルーティンは練習が必要である。ルーティンをいきなり試合で使ってしまうと、ルーティンが気になってしまい、
パフォーマンスの邪魔をしてしまう。
 儀式や習慣とは違うことを認識する。

（10）メンタルトレーニング指導の実際
全⽇本選⼿権⼤会を控えたウェイトリフティング選⼿に対するメンタルトレーニング指導事例
筆者が実際にメンタルトレーニング指導を実施した事例を紹介する。指導内容は、種⽬、競技レベル、競技歴、性別、主訴などによって全て異なる。種⽬ごとのメンタルトレーニング指導の詳細は、拙著『最新決定版！誰でもできるスポーツ
メンタルトレーニング（Gakken）』を参考にしていただきたい 26)。
① セッション 1 回目
クライエントプロフィール
性別：⼥性 年齢：23 才 競技歴：9 年
競技実績：⾼校時代は、全国選抜優勝。⼤学時代は全⽇本選⼿権⼤会 2 位、インカレ優勝、世界ジュニア選⼿権⼤会出場。
世界⼤会出場経験：⼤学時代にユニバーシアード出場 主訴：期待やプレッシャーに弱い。インカレで実⼒を発揮できなかった。
アセスメント 筆者：K クライエント：C
K：プレッシャーがかかった時、どうなったか？
C：⾜がつった、⼒が⼊らない。試合の 2 時間前からそわそわ、頭が真っ⽩、先⽣や仲間の声が⼊ってこない。
思考は、もうだめかも、挙げなきゃ、申し訳ない。⾏動は、元々しゃべらないが、もっとしゃべらなくなる。
K：最⾼の試合をしたときはどうだったか？
C：世界ジュニアがかかった試合で、1 本⽬を失敗。2 本⽬は開き直った。
K：開き直りは、フロー（理想的⼼理状態）の条件。プロセス⽬標に集中していることが多い。
C:親の意⾒によると、笑顔が多すぎるときはあまり良くない。多少こわばっている⽅がよい。最初からずっとスマイルは
疲れるかもしれない。スマイルすることに集中してしまう。
⼼理教育
K:⼼理的準備という考え⽅がある。試合開始前から⾏動と認知を整えて、試合開始に備えることである。提案としては、試合の 2 時間前から仲間を⾒て⾃分のプレーをイメージするのはどうか。
C:良いと思う。あと話しかけられたとき、スマイルすると集中がとぎれる。セコンドに 3 ⼈つくが、無関係な話をされると、集中がとぎれる。競技の話に戻すと集中が回復する。スマイルはほどほどにする。
K:良いと思う。あとはプロセス⽬標を決めたらどうか。プレッシャーや期待で実⼒が発揮できないときは、結果⽬標に集中している。結果⽬標を考えないようにと思っても、⾃然に湧き出てくるものである。別のことを考える。プロセス⽬標を考えるとよい。
C:分かった。ジャークでは、担いだときにチェックポイントを再確認しようと思う。
K:良いと思う。周りを⾒ることを外的で広い集中という。試合で必要な種類の集中であるが、緊張するとできなくなる種類の集中である。外的で広い集中をできるようにする。
ホームワーク：
ウェイトを上げる前の時間の過ごし⽅が重要である。ルーティンを考えてくる。
ウェイトリフティングの競技時間は⻑くて 30 秒である。ウェイトリフティングの持ち時間は、1 分、45 秒、30 秒の 3 種類である。45 秒のときのルーティンを練習する。
116ルーティン例：ステージに上がる前に⾜をならす。炭酸マグネシウムをステージの下でつける場合のルーティンなら周りを⾒渡す。
炭酸マグネシウムをステージの上でつけるルーティンなら、周りを⾒渡して、勇気をもらうイメージを持つ。
② セッション 2 回目
宿題の確認：ルーティンの確認をした。バーをつかむ前に上を⾒る。これをフォーカルポイントという。⾒えた景⾊全体
を 2〜3 秒⾒る。外的で広い集中が望ましい。2〜3 秒⾒ることを守る。
⼼理教育：
ルーティンにセルフトークを追加する。
セルフトークは認知のトレーニングである。セルフトークは感情・⾝体反応・⾏動に影響を与える。
クライエントのネガティブなセルフトークを確認：国体要員だからちゃんとやらないと。絶対に勝たないと。みんなの役に⽴ちたい。いいとこ⾒せたい。
クライエントに結果に集中してしまっていることに気づくことをサポートする。
セルフトークの置き換え練習：
ネガティブなセルフトークからポジティブなセルフトークに置き換える。ポジティブなセルフトークを考えさせた。置き換える習慣をつける。
置き換えたセルフトークの例：思考：楽しもう、冷静に、練習でとってる重量だからたんたんと、みんなが応援してくれている、いつも通り、⾃分らしく、⾃分のスタイルでやるべきことをやる、1 ⼈じゃない。
⾏動：肩上げ下げ⾏動、顔をたたく。
ホームワーク：
県⼤会がある。全⽇本選⼿権⼤会に向けてのリハーサルになる。腹式呼吸 1 ⽇ 30 回実施する。セルフトーク前にはリラク
セーションが効果的である。セルフトーク、ルーティンを練習する。
③ セッション 3 回目
⼼理教育：
K：試合は 2 分のインターバルで進⾏する。練習では 3〜4 分のインターバルで進⾏している。試合に慣れるために試合 1週間前から 2 分インターバルを試していいかもしれない。
C:分かった。ライバルに対抗⼼がある。
K:対抗⼼があってもいいが、ありすぎると、他者との⽐較が⼊ってしまい、緊張やプレッシャーの原因になる。⾃分のやるべきことに集中することが重要である。相⼿を⾒ない、まっすぐ⾒るとよい。視線とメンタル⾯は連動していて、視覚優位性という 27)。⾃分のやるべきことに集中することを熟達志向という。
ホームワーク：
腹式呼吸：1 ⽇ 30 回。呼息と吸息の前に、⼀瞬息を⽌める。
漸進的筋弛緩法：両腕、顔、肩、肩甲⾻、腹、両⾜。⼀気に⼒をいれる。⼒感は、50〜70％、5 秒キープ、⼀気に抜く。抜いた状態を 15 秒キープする。
④ セッション 4 回目
⼼理教育：
C:全⽇本選⼿権⼤会の開催が決まった。○⽉中旬 N 県で開催予定である。合宿で何回か⾏ったことがある。例年は 10〜
12 名が出場できるが、今年度は上位 5 名しか参加できない。無観客、スタッフも必要最低限の⼈数である。
過去 3 年間のベスト記録上位 5 名が出場できる。出場できる可能性は⾼い。優勝は無理だとしても、2 位になりたい、2 位
117

争いしそうなライバルに勝ちたいと考えてしまう。私は、現在 3 位候補である。勝ちに対する感情をどうコントロールするか。2 位を気にすると、⼒が⼊ってしまう。気楽にやりたい。練習中や⽇常⽣活でふっと順位を思ってしまう。練習中はそうでもないが、⽇常⽣活では、繰り返し順位を考えてしまう。
K:過去や未来に囚われてしまうと、今に集中できなくなる。過去や未来に囚われてネガティブな思考やイメージを繰り返してしまうことを反すうという。反すうが起きると、怒りや不安感情が喚起される。反すうを⽌めて、意図的に今に注意を向けることをマインドフルネスという 28）。
マインドフルネスの 3 つのポイント：1)

受容：反すうに気づき、⾃分の思考や感情から距離を置き、客観視する。

2)

判断しない：⾃分の思考や感情を判断したり、悲観しない。

3)

今に集中：今やるべきことに注意を向ける。コントロールする必要はない。今回の話し合いでは、ふくらはぎに注意を向けると決めた。

ホームワーク：マインドフルネスを練習する。今やるべきことに注意を向ける。例えば、ふくらはぎ、腹式呼吸、⾳楽、ペットの動画、
漸進的筋弛緩法を試してみる。全⽇本選⼿権⼤会の起こりうる状況やアクシデントを考えてくる。
出場可能かどうかは、○⽉○⽇発表予定。
⑤ セッション 5 回目
全⽇本選⼿権⼤会の出場が決まった。
○⽉○⽇ N 県開催。
前回の宿題：
順位よりも寒さってどのくらいなのかな？雪が降る場合がある。
⼼理教育：
C:⾃分の階級で⼀番強い⼈が上の階級で出る。周囲が優勝狙えるぞと⾔っている。調⼦が良くないので、もやもやしている。優勝と⾔われてどういう反応をしたらいいのかわからない。
K:今はどう過ごしているか？
C:笑ってごまかしている。もしこれで優勝できなかったらどうしようと考えてしまう。
K:もし周囲から優勝狙えるぞと⾔われたら、「優勝できるかどうかはわかりませんが、今やるべきことをやるだけ」と⾔ったらどうか？結果ではなく、プロセスに集中することになる。マインドフルネスを続けてみよう。
C:分かった。試合当⽇は無観客、寂しい雰囲気。いつもなら観客や応援から⼒をもらえる。寂しい雰囲気の中でどうやって⾃分を⾼めるか。スタッフが 2 ⼈つくだけ。16 時から試合開始予定。
K:どうやって⾃分を⾼める？
C:両親と電話をしようと思っている。
ウォーミングアップ：体操とか柔軟とか、ランニング、縄跳び。いつもは○⽉開催だが、今年は 1○⽉開催。ウォーミング
アップは⻑めにする。同級⽣や後輩と話をする。試合のライブ中継を⾒る。
ホームワーク：
腹式呼吸、漸進的筋弛緩法、マインドフルネスを練習する。

118

⑥ セッション 6 回目
全⽇本選⼿権⼤会の振り返り 結果：優勝
K:メンタルトレーニングをやってみてどうだったか？
C:試合での考え⽅が変わった。
メンタルトレーニング実施前：緊張しているとき、どう処理したらよいか分からなかった。緊張がいけないことだと思っていた。緊張しないようにと思っていた。
メンタルトレーニング実施後：緊張しているなという考えでもよい。緊張を感じているなと客観的に考えることができるようになった。いつもと⽐べて落ち着いていた。
⾃分の番が来て⾏く前に、先⽣⽅が⾔葉をかけてくれたんですけど、顔を⾒れなかった。⾒たらいけないと思って、集中⼒が途切れそうな感じがした。顔を⾒ずに⾏った。視線をコントロールした。試合の 2、3 ⽇前、夜眠れなくなった。緊張なのか。眠れなくて寝ているけど寝てない感じ。試合の⽇もそんな感じ。⽬覚めは悪くなかった。眠れなかった。うまくいくのかなと思った。
今回、試合会場とホテルがつながっていた。競技団体が貸切った。競技関係者だけなので、⼈と会わないようにした。
ジャークの 1 本⽬失敗。そのあと連続試技。1 本⽬と 2 本⽬のインターバルが 2 分あったが、40 秒くらいでいった。間を空けたくなかった。疲れていなかったから、時間を空けたくなかった。
少し不安な気持ちもあったけど、楽しむ、元気よくと⼼の中で何回も思った。
アップ中はあまりいいパフォーマンスではなかったが、試合会場のプラットの上に⽴つと、なんかいけると思った。
クリーン＆ジャークでは、1 本⽬失敗したけど、とくにあせりはなく、落ち着いて 2 本⽬にいけた。
3 本⽬も 7 ㎏上げてイチかバチかの勝負だったけど、成功失敗のことは考えないで、今のこと、⾃分が今思ったこと、感じたことを考えていた。
⼼理指導：
K:過去と⽐較しない。1 年 1 年区切る。眠れないことを気にする必要はない。眠れないことを気にすることがパフォーマ
ンスに悪影響を与える。結果⽬標を達成するために何が必要か、プロセス⽬標をセットにすると効果的である。
筆者の実施したメンタルトレーニング指導は、あくまで⼀例であり、メンタルコーチによって、⽅法は様々である。事例の詳細については、筆者に問い合わせていただきたい。

引用文献
１）藤永保 監修：最新⼼理学辞典. p388-399, 平凡社, 2015.
２）⽇本スポーツ⼼理学会 編：最新スポーツ⼼理学 その動向と展望. p10-12, ⼤修館書店, 2004.
３）G.R.ファンデンボス 監修：APA ⼼理学⼤辞典. p86, 培⾵館, 2013.
４）⾼妻容⼀：今すぐ使えるメンタルトレーニング コーチ⽤. ｐ9‐18, ベースボール・マガジン社, 2003.
５）⽇本スポーツ⼼理学会 編：スポーツメンタルトレーニング教本 三訂版. p7‐11, ⼤修館書店, 2016.
６）伊藤絵美：ケアする⼈も楽になる 認知⾏動療法⼊⾨ BOOK1. p30‐47, 医学書院, 2014.
７）Robert S. Weinberg & Daniel Gould：Foundations of sport and exercise psychology Seventh edition. p260‐283, Human
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10）⽥中美吏, 柄⽊⽥健太：運動パフォーマンスへの⽪⾁過程理論の援⽤―⽪⾁エラーと過補償エラーの実証とメカニズ
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16）秋葉茂季 ほか：競技者における漸進的筋弛緩法の継続的実施が⼼⾝に与える影響―⼼理状態と筋電位による検討―.
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17) 秋葉茂季, ⾓⽥直也：競技中の⾝体感覚体験が発達課題に及ぼす影響. 国⼠舘⼤学体育研究所報, 36: 109-112. 2018.
18) 中尾睦宏 ほか：⾝体感覚増幅尺度⽇本語版の信頼性・妥当性の検討: ⼼⾝症患者への臨床的応⽤について. ⼼⾝医学,
41(7): 539-547, 2001.
19）Middleton, T., et al. ：Regulating pre-performance psychosocial states with music. The Sport Psychologist, Volume
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20）井上佳奈 ほか：ため息はやる気を⾼める―随意的嘆息が安堵と動機づけに与える効果――. ⼼理学研究 87 (2): 133143, 2016.
21）Nideffer, R.：Test of attentional and interpersonal style. Journal of Personality and Social Psychology, 34: 394‒404, 1976.
22）Gabriele Wulf：注意と運動学習―動きを変える意識の使い. p27-60, 市村出版, 2013.
23) 藤野良孝：「⼀流」が使う魔法の⾔葉. p48-51, 祥伝社, 2011.
24）Lew Hardy, et al.：Understanding Psychological Preparation for Sport: Theory and Practice of Elite Performers, p129130, Wiley, 1996.
25）Jen Schumacher, Matt Cuccaro：How to Teach Routines. 第 35 回国際応⽤スポーツ⼼理学会発表資料.
26）笠原彰：最新決定版! 誰でもできるスポーツメンタルトレーニング. 学研プラス, 2022.
27）関⽮寛史：⼼的メカニズムを知り本番でミスを減らす. コーチングクリニック 2 ⽉号, p4-11, ベースボール・マガジ
ン社, 2018.
28）松本昇, 望⽉聡：マインドフルネス特性は反すうの悪化を防⽌するのか？. 感情⼼理学研究, 第 25 巻, 第 2 号: 27-35,
2018.

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