スポーツ
コンディショニング
ハンドブックSports Conditioning Handbook－CONTENTS－
１．総論
２．部位別コンディショニング
１) 足 ・ 足関節
２) 膝関節３) 体幹
４) 肩関節５) 肘関節 ・ 手関節３．スポーツ動作別コンディショニング
１) ランニング
２) ステップ ・ ジャンプ３) スローイング
４) コンタクト
４．女性アスリートのコンディショニング
５．パラアスリートのコンディショニング

愛知県アスレティックトレーナー連絡協議会

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２．部位別コンディショニング
５）肘関節・手関節●はじめに
肘関節・手関節は、投球動作やテニスのスイング動作で 「腕を高速運動」する
際の、繰り返し加わるストレスによって痛みが出やすい部位です。よく見られる代表的な症状を 3 つ挙げます。
1．投球動作時の肘関節内側の痛み
2．テニスのバックハンドストローク時の肘関節外側の痛み

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3．テニスのフォアハンドストローク時の手関節小指側の痛み●よく見られる現象とその原因
1．投球動作時の肘関節内側の痛み（図 1）
投球動作において 「上体が突っ込むなど、肩甲骨と腕のラインがずれる」 フォーム

図 1 投球動作（野球）になると、肩甲骨・上腕（肩から肘）・前腕（肘から手）・手を連動させて上手くボールに力を伝えられなくなります。その際、肘関節の外反（外側に反る動き）が強制され、内側が伸ばされるストレスが大きくなります。その繰り返し動作が原因で痛みが出ます。
2．バックハンドストローク時の肘関節外側の痛み（図 2）
テニスのバックハンドストロークでボールを打つ時に、手関節が小指側や手のひら側に曲がり、ラケットが下を向くフォームになると、手関節を安定させるように力が入らず、
肘関節外側の筋肉の付着部が伸ばされるストレスが大きくなります。その繰り返し動作が原因で痛みが出ます。
3．フォアハンドストローク時の手関節小指側の痛み（図 3）
テニスのフォアハンドストロークでボールを打つ時に、手関節が小指側や手の甲側

図 2 バックハンドストロークに曲がり、ラケットが下を向くフォームになると、手関節を安定させるように力が入らず、手関節の小指側へのぶつかる・ひねるストレスが大きくなります。その繰り返し動作が原因で痛みが出ます。

1～3 の現象に共通するのは、負担のかかりやすいフォームで、繰り返しプレイする事が原因で痛みにつながるという事です。それには、フォームの乱れとコンディションの低下が密接に関わっている事を理解し、改善・予防方法を身に付けていきましょう。

図 3 フォアハンドストローク10

●コンディショニング方法
疲れやすい筋肉のストレッチ（図 4） 【20～30 秒 3 セット】
前腕の手のひら側（左図）や手の甲側（右図）をそれぞれ伸ばします。
筋肉が伸びる感じがしたらそのままの状態を保持してストレッチします。
図 4 前腕のストレッチ

好ましい動作を獲得するためのエクササイズ
肘関節を伸ばすエクササイズ（図 5） 【20 回 3 セット】
投球動作時に、肩甲骨・上腕の向きに手を伸ばすためのエクササイズです。
弱めのゴムを人差し指と中指にかけて行うと良いでしょう。肩甲骨、上腕、前腕、手が同じ平面に並ぶように行います。

手関節のエクササイズⅠ（図 6） 【20 回 3 セット】
テニスのバックハンドストローク時に、手関節が小指側や手のひら側に曲がら

図 5 肘関節を伸ばすエクササイズ

ず、安定してインパクトするためのエクササイズです。1～2kg 程度の軽いダンベルを持ち、手のひらを下に向けて前腕を台に置きます。上から見て手と前腕の小指側がまっすぐになるように、手関節を上下に運動します。痛みを伴う場
合は、重りを持たず痛みのない運動範囲で行います。

手関節のエクササイズⅡ（図 7） 【20 回 3 セット】
テニスのフォアハンドストローク時やバッティングのスイング動作時に、手関節が小指側や手の甲側に曲がらず、安定してインパクトするためのエクササイズで

図 6 手関節のエクササイズⅠす。図 6 と手のひらの向きを変えて行い、手と前腕の小指側がまっすぐになるよ
うに注意します。

●特に注意しておきたい点
コンディションを整えていても過剰な運動は故障につながります。休養して運動量を調整することも大切です。また、小・中学生で投球動作時に肘関節の「外側」 が痛む場合は、症状が軽くても後に重大な病態に進行してしまう可能性があるため特に注意が必要です。スポーツ活動を無理に続けず医療機

図 7 手関節のエクササイズⅡ

関の受診をおすすめします。
（水越 常之・水田 洋平）
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20ਹ৷૭ચ峔崐崵嵓崖嵤ਂଌ峒峙岝崰嵔嵤崳嵛崘୤峕ৄ়峍峉୫হ峘୤岶਄島峐岮峔岮૾ଙ峼岮岮峨峃岞崊崡嵒嵤崰峑峙岝岣ਛয峙 BMI‫ق‬৬੎峒ମশ峘ঢ়બ岵峳઴ল岿島峵崺崰峘ෝ௥২峼਀峃৬ત੐ਯ‫ك‬17.5 ਰৣ岝ઓஐ਋峙ఏ૆৬੎峘 85٫ਰৣ岤 岶岝ਹ৷૭ચ峔崐崵嵓崖嵤ਂଌ峘৯਍峑峃‫ق‬௕ 3‫ك‬岞岽峘૾ଙ岶ਢ岹峒岝া৽౮ଞ峮෗႗峁峱岰ඪ峘৅ে岝崹崽崑嵤嵆嵛崡଩ৣ峮௏೨૾ଙ峼૩峃峵૭ચਙ岶岬峴峨峃岞ઈ৿ਙ૮া৽峒峙岝3 嵞াਰ঱া৽岶೿ૃ峁峉૾ଙ峑岝ઈ৿岶ਉ౤峒અ岲峳島峵峬峘峑峃岞ౕ峁岮崰嵔嵤崳嵛崘峕峲峵৬੎岝৬࿫ᆅ峘੖૘岶୶஭峃峵岽峒岶੗岹岝঳৒峘崿嵕嵅嵤崟嵏嵛峼੷峫峳島峵ଟ஖௺଼ૼ峮岝ಮ঱শ෱௞峔峓峘੅୲௺଼ૼ৭
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http://aichat2009.blog.fc2.com/

執筆者
舩戸 未央
金村 朋直
加藤 淳司
松浦 光朗
大見 卓司
吉原 圭祐
佐藤 真樹
水越 常之
水田 洋平
南里 重章
徳武 岳
加藤 真吾
二神 沙知子
河瀬 智昭
神鳥 亮太
林 克彦
阿部 美由紀松沢 恵美
東 千夏

重工記念病院
京都がくさい病院
びわじま整形外科
至学館大学短期大学部
中京大学 スポーツ振興部
井戸田整形外科名駅スポーツクリニック
井戸田整形外科名駅スポーツクリニック
株式会社東海理化 硬式野球部
伊藤整形外科
清水建設ブルーシャークス
立命館大学 共通教育推進機構
はり・きゅう・接骨 菜の花館
日本ハンドボール協会 トレーナー部会
埼玉西武ライオンズ
シーホース三河菊武ビジネス専門学校
T.S Serve Trainer Team名古屋医健スポーツ専門学校
T.S Serve Trainer Team

井戸田 仁

スポーツドクター愛知県連絡協議会

小林 寛和
馬越 信行
岡戸 敦男
岡村 幸枝
久保田 真広
倉持 梨恵子
後藤 勤
佐藤 丈能
鳥居 昭久
濱野 武彦
平野 佳代子
船戸 嘉忠
宮下 浩二
山本 充伺

日本福祉大学 健康科学部
接骨院 千寿堂
トヨタ自動車株式会社 リコンディショニングセンター
スポーツ医・科学研究所
株式会社カロ
中京大学 スポーツ科学部
T.S Serve Trainer TeamT.S Serve Trainer Team／至学館大学短期大学部
東京保健医療専門職大学 リハビリテーション学部
武蔵野アトラスターズ整形外科スポーツクリニック
井戸田整形外科名駅スポーツクリニック
米田柔整専門学校
中部大学 生命健康科学部
ベストコンディション

久野 正和
野村 真嗣
宮下 侑希

はまな整形外科クリニック
武蔵野アトラスターズ整形外科スポーツクリニック
愛知電機株式会社 女子陸上競技部

協力

編集委員
委員長
委員

編集協力

スポーツコンディショニングハンドブック
第１版第１刷発行
第１版第２刷発行：：

2019年11月22日
2020年 5月 6日

発

行

：

愛知県アスレティックトレーナー連絡協議会〒470-2212 愛知県知多郡阿久比町卯坂浅間裏49
公益財団法人スポーツ医・科学研究所内

印

刷

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