外国人労働者に対する安全衛生教育教材作成事業（建設業）

Mga karaniwang item: Mental na kalusugan
Ang mga importanteng payo para sa kaligtasan at kalusugan(1) Alamin natin ang tungkol sa stress
Ang stress ay nagsisimula sa iba't ibang pangyayari. Tingnan kungmay anumang mga nagdudulot ng stress sa paligid mo o kungtumutugon ka sa stress nang hindi napapansin ito.
ALAMIN indi ka ba nahihirapan sa mga ganitong uriHng mga bagay?

Sa pinagtatrabahuhan...

on,gtaas ng posisy
promosyon, pa stino, utang, atbp.
deg
pagbabago ng
ginagampanano sa
Mga pagbabag posisyon
papel omga hindi pagkakaintindihan sa mga bo
sssa trabaho at mga
taong nasasakupansatrabaho, sekswal na
panggigipit,panggigi
pit
ng may-kapangyarihan, atbp.

Mga problema sa
mga relasyon sa
ibang taoaksidente o kabiguan sa trabaho

Mabigat na responsibilidad

trabaho o mga
mahabang oras sa , pangyayari ng
anpagbabago ng tauha, atbp.
problemkalidad at dami ng
Mga pagbabago sa
trabaho

Sa labas ng pinagtatrabahuhan…
paglipat nang malayo sa pamilya, paglipat ng
tirahan, ingay, atbp.

Mga pagbabago sa tinitirhang
kapaligiran at sa buhay

Karamdaman o
problema sa pa
milya, problem
mga tao, mgaa saaksidente at sakuna, atbp.
Mga pers

onal na pangy

ayarig-anak/pagkamatay ng kapamilya/kamanteng
kaibigan,karamdaman/delingkuwe
kabataan, atbp.

ili

Mga pangyayari maliban sa sar

malalaking pagk
akautang, mga
pautang, pagbab
a ng ki
Mga problema sa ta, atbp.
pera

1

外国人労働者に対する安全衛生教育教材作成事業（建設業）

Mental na kalusugan[Mga karaniwang item](2) Pagtugon sa stress
Kapag dumarami ang stress, nangyayari ang mga sumusunod na
pagbabago sa mga aspetong mental, pisikal, at araw-araw na paguugali.

STRESS2

aspetong
sikolohikal

aspetong
pisikalaspetong
pag-uugali

depresyon, pagkawalang motibasyon atkonsentrasyon, pagaatubili,
pagkaunsiyami,
pagkamainitin ng ulo,pagkabalisa,
paghihirap ng
kalooban, atbp.

mataas na presyon ng
dugo, ulser sa tiyan/maliit
na bituka, diyabetis,paninigas ng balikat atleeg, palpitasyon,
pangangapos ng hininga,
pagtatae/ pagtitibi,pagkaramdam na parang
nasusuka, pananakit ng
ulo, pagkahilo, hindi
pagkatulog, hindi
makatulog nang mabuti/nagigising nang maraming
beses, anorexia,pananamlay/madaling
mapagodmas madalas na
pagkaantala at paguwi nang maaga,
lumalakas na paginom ng alak atpaninigarilyo,
pagbaba ng kahusayan
sa trabaho, masmaraming mga
aksidente at
pagkakamali sapinagtatrabahuhan,atbp.

外国人労働者に対する安全衛生教育教材作成事業（建設業）

Mental na kalusugan[Mga karaniwang item](3) Harapin nang mabuti ang stress
Hindi lahat ng stress ay nakasasama, ang katamtamang stress ay
maaaring makapagpatibay sa iyo, at makadagdag sa kahusayan
sa trabaho at pag-aaral, at magbigay sa iyo ng sigla at tensyon.
Ngunit kung ang sigla o tensyon ay lampas sa nakakayanan,hindi makakayang bagayan ng katawan at isip (maladjustment),
at makapipinsala ito sa isip at katawan. Upang makayanang
bagayan ang stress, napakahalagang malaman mo nang maaga
ang iyong sobrang stress at maghanap ng at sanaying gawin ang
pamamahala ng stress na mabisa para sa iyo.

ALAMIN
Mga Puntos

Mga ideya upang makayanan nang mabuti
ang stress

Alamin ang mga paraan ng pagrerelaks
Alamin ang paraan ng pagrerelaks na nababagay sa iyo ay isang mabisang paraan
para sa mga namumuhay sa lipunang puno ng stress. May iba't ibang paraan ng
pagrerelaks gaya ng paghinga at autonomic training. Sa partikular, sa mga paraanng pagrerelaks, ang pag-unat ay madaling gawin nang walang anumang espesyal na
kagamitan o kasangkapan, at magagawa rin sa mas kaunting oras at espasyo.
Ano ang pag-unat?
Pag-unat ng mga kalamnan nang dahan-dahan, ay nagpapaganda ng sirkulasyon ng
dugo, at epektibo para sa pagrerelaks ng isip at katawan. Kung mananatili ka sa
parehong posisyon nang matagal (nakatayo o nakaupo), tataas ang tensyon sa mga
kalamnan. Isa pa, tumataas ang tensyon sa kalamnan sa ilalim ng stress gaya ng
napakaraming trabaho at mga relasyon sa mga tao. Maaaring makatulong ang pagunat kapag breaktime sa trabaho upang marelaks ang iyong mga kalamnan at
makapagtrabaho ka nang mas mahusay.
Mga ideya para sa pag-unat
1 Dahan-dahang mag-unat nang hindi kumikilos ang likod
2 Huminga nang natural nang hindi humihinto
3 Ipagpatuloy ang pag-unat ng 10 hanggang 30 segundo
4 Huwag mag-unat hanggang sa makaramdam ka ng pananakit(huwag sosobrahan ito)
5 Ituon ang atensyon sa inuunat na parte
6 Gawin ito habang nakangiti

3外国人労働者に対する安全衛生教育教材作成事業（建設業）

Mental na kalusugan[Mga karaniwang item](4) Maging masaya habang nirerelaks ang katawan
Simpleng gymnastics Pagtataas at pagbababa ng mga balikat
Itaas ang iyong mga balikat at huminto nang sandali. Irelaks ang iyong
mga kalamnan habang humihinga palabas, at mabilis na ibaba ang
mga balikat.

Magmasahe Leeg
Hawakan ang ulo gamit ang apat na daliri maliban sa hinlalaki,at masahihin sa pamamagitan ng pagdiin sa leeg gamit ang
hinlalaki.

Simpleng gymnastics Pag-ikot ng leeg
Irelaks ang iyong leeg at mga balikat, at dahan-dahang iikot ang
iyong leeg.

Pag-uunat LikodIunat ang iyong mga braso sa harap nang nakatiklop ang mga
kamay, pagkatapos ikurba ang iyong likod habang tumitingin ka saiyong pusod

Pag-unat Itaas na bahagi ng katawan
Itulak ang iyong dibdib palabas habang inuunat pataas ang iyong
mga braso

Pag-unat Baywang
Iunat ang iyong baywang, pagkatapos, iikot ang katawan tungo sa
likod at hawakan ang sandalan.

4

外国人労働者に対する安全衛生教育教材作成事業（建設業）

Mental na kalusugan[Mga karaniwang item](5) Kapag nai-stress
Mga Puntos

Paghihimay ng tensyon

Kung ninenerbiyos ka sa araw, pumunta sa banyo
at huminga nang malalim, pagkatapos magpahinga
at gumawa ng magaang na ehersisyo upangmapahinga ang iyong isip.

Mga Puntos

STRESS

Katamtamang ehersisyo

Maaaring makapagbigay ang katamtamang ehersisyo, kalayaan at
kapahingahan, na makakatulong upang mapawi ang stress ng katawan at
isip. Tungkol sa ehersisyo, iniisip ng ilang
mga tao ang imahe ng pakikipagkumpitensya
para manalo, ngunit upang mapawi ang
stress, mahalagang makaramdam ng"kasiyahan". I-enjoy ang paborito at
madaling ehersisyo sa kaaya-ayang
kapaligiran.

Mga Puntos

 uwag umasa sa mga sigarilyo o alak upangHmatanggal ang iyong stressPag-asa sa mga sigarilyo at alak para makatakas sa stress ay maaring
humantong ito sa pagdami nito at sa ilang
kaso, hahantong ito sa pagkalulong sa alak, at
pagkapinsala ng kalusugan ng isip at katawan.
Dapat kang mag-ingat sa pagdepende sa mga
sigarilyo at alak para matanggal ang stress.
Inirerekomenda ang mga iba pang paraan ng
pagpawi ng stress.
5

外国人労働者に対する安全衛生教育教材作成事業（建設業）

Mental na kalusugan[Mga karaniwang item](6) Magtrabaho nang may komunikasyon
Suriin ang iyong kalusugan sa umaga!
Kung may anumang mga problema sa mga relasyon sa mga boss satrabaho o sa mga relasyon sa mga katrabaho sa isang organisasyon, maaari
itong humantong sa mga aksidente/sakuna, at mga problema sa
produksyon/kalidad. Upang maalis ang mga aksidente/sakuna sa
pinagtatrabahuhan, mahalagang baguhin ang kapaligiran sa
pinagtatrabahuhan at gawin itong maaliwalas, may mabuting
pagtutulungan, maagap at may partisipasyon.
Halimbawa

Magandang komunikasyon
at suporta!

1. M asayang pagbati kapag daratingka sa trabaho
Nakikipag-usap ka ba sa mga tao sa paligid
mo kapag papasok o aalis ka sapinagtatrabahuhan?

2. B anggitin ang pangalan kapag
mag-uutos ka ng gawain.
Palatandaan ito ng respeto.

Kapag nakikipag-usap sa isang tao o naguutos ng trabaho, hindi ka ba nagiging
bastos?

3. K
 apag tinutulungan ka, tayo ay
magpuri nang nakangiti,magpasalamat.

Nagpapahayag ka ba ng pasasalamat kapag
tinulungan o sinuportahan ka?

4. K apag mayroon kang problema,magpatulong.
Pinipigil mo ba ang iyong mga emosyon
kapag may problema ka?

5. S a miting, upang magkaroon ng
may-pagtitiwalang relasyon,
subukang makinig nang mayrespeto sa mga ibang tao.
Sa pag-uusap sa miting, sumasabat ka ba
habang nagsasalita ang mga ibang tao?

6Mga kaganapang
idinaraos sa
Halimbawa pinagtatrabahuhanbilang bahagi ng
komunikasyon○ In-house na pampalakasang
pagpupulong○ Kumpetisyon sa bowling○ Kumpetisyon sa paglalaro ngbola○ In-house na relay race samalayuan○ long distance relay race saloob ng departamento

外国人労働者に対する安全衛生教育教材作成事業（建設業）

Mental na kalusugan[Mga karaniwang item](7) Ang Prediksiyon sa Panganib ng Kalusugan
Mahalagang magmalasakit ang bawat empleyado sa kalusugan ng
sarili at ng mga ibang tao, at na tiyakin ang kaligtasan at kalusugan
sa pinagtatrabahuhan. Sa Prediksiyon sa Panganib na
Pangkalusugan, dapat suriin at iulat ng bawat empleyado ang
kanilang kalusugan sa panimulang miting. Kung may tao sa paligid
mo na pinanghihinaan ng loob, “magtanong” kung kinakailangan.
Sampung aytem sa
Halimbawa pagsusuri sa sarilingkalusugan

Limang item na pangsusuri
Halimbawa sa kalusugan ng mga tao
sa paligid mo

1. Pananakit ng ulo

1. Tindig

2. pagkahilo, pagkalula, nangingitimng ilalim ng mata

2. Galaw(Kung matatag ka, o nakatungo ang ulo)
(mabilis kumilos, mabagal kumilos)

3. P amamanhid / mga kombulsyon/ pananakit ng kalamnan sa mga
braso at binti, masakit ang
ibabang bahagi ng likod

3. Ekspresyon ng mukha

4. P agkakaroon ng colic, pagtatae,pagtitibi

4. Mga mata5. p
 roblema sa tiyan, pananakit ngtiyan/ pagkaramdam na parang
nasusuka

5. Pakikipag-usap

6. Pagkakaroon ng lagnat

Dagdag pa rito, kung kinakailangan,suriin ang temperatura ng katawan,pulso, bilis ng paghinga.

7. p roblema sa puso, malakas/
hindi regular na pagtibok ng puso
8. pagdurugo(masiglang mukha, maaliwalas atmasayang mukha, namamagang mukha)(Malinaw ba ang mga mata? mapula?)(Kung mabilis ang pag-uusap, lakas ng
boses, masayang boses)(Bago o pagkatapos ng ehersisyo saumaga)

9. mga ubo, pagbahing, sipon
10. h indi mapakali, inaantok
Iba pa (subjective na sintomas)

7

外国人労働者に対する安全衛生教育教材作成事業（建設業）

Mental na kalusugan[Mga karaniwang item](8) Ears of the Heart Portal site ng kalusugan ng pag-iisip para sa pagtatrabaho
Ministry of Health, Labour and Welfare

Sinusuportahan ang mga taong nagtatrabaho at ang mga sumusuporta sa mga taong nagtatrabaho
Web site para sa pagpapadala ng impormasyon
na inilaan para sa mga hakbang na mental na
kalusugan sa pinagtatrabahuhan

Isang taong may mga
nasasakupang empleyado

Pamilyaserbisyong pagkokonsulta/
espesyalistang ahensiya

mga tagasuporta
mga case study/video/
mga tanong at mga sagot

e-learning, edukasyon/
pagsasanay

mga empleyado
pagsusuri ng sarili (stress/antas ng
pagka-ipon ng pagkahapo)

mga employer
mga inisyatibo ng site ng negosyo /mga kasangkapan para sa
pagpapabuti sa pinagtatrabahuhan

Ikaw ba o sinumang nasa paligid mo ay may ganitong mga problema?
Ang ilang mga
empleyado ay walasa trabaho dahil sa
problema sa mental
na kalusugan.

Para sa mga taong nagtatrabaho

Pagpapakonsulta sa
pamamagitan ng telepono sa“Ears of the Heart”

Gusto kong ikonsulta
sa isang tao ang
aking mental na
problemaPara sa mga taong nagtatrabaho

Pagpapakonsulta sa
pamamagitan ng email sa“Ears of the Heart”“Ears of the Heart”

Lunes-Martes
17:00 - 22:00
Miyerkules-Biyernes 10:00 - 16:00(Maliban sa weekend, panahon ng Kapaskuhan)

8

Gusto kong malamanang mga hakbang
para sa mental na
kalusugan sa aking
pinagtatrabahuhan.

Maghanap

Bukas 24 na oras, sasagot sa loob ng isang linggo

https://kokoro.mhlw.go.jp/mail.soudan/

2020.3