⼿である旨を伝えなければならない。市販の薬を使⽤する場合も注意し、服薬する前にスポーツファーマシストに相談し、禁⽌物質が含まれていないかを確認する。⽇本スポーツ協会からはアンチ・ドーピング使⽤可能薬リストのパンフレットが毎年出されており、もし普段飲んでいる飲み薬があるのなら⼀度確認することをお勧めする。
資料Ⅴ-2-3 アンチ・ドーピングの情報

3． 形態・体組成
⾝体組成の評価における⾝体の分類は、化学的あるいは解剖学的分類によって主に 2〜4 成分に分けられる。スポーツ現場で使われるのが、2 成分モデルで、⾝体を脂肪(fat mass:FM)と脂肪を除いた除脂肪(fat-free mass:FFM)に分類されているものである。現場での測定⽅法としては、⽣体電気インピーダンス法によるものが多く、測定機器も安価なものから⾼価なものまで幅広く存在する。測定機器やタイミングなどの条件をそろえることで安価な機器でも⾝体組成の推移を把握するはできる。

4． 減量・増量
増量・減量ともにウエイトコントロールを⾏う場合は、⾝体作りがメインとなるオフシーズンに⾏い、プレシーズンからインシーズンはその⾝体を維持しつつ、競技の動きにつなげていくのが理想的である。
増量する時には FFM（除脂肪量）を増加させることにより体重を増やす必要がある。⾻格筋を効率よく増加させる要因
は適切な⾷事（栄養）、レジスタンストレーニングなどが重要である。いずれも性差や個⼈差が⼤きく、個別に対応することが⼤切である。
体重増加量とエネルギー付加量はとの間には直線関係が⽰されている。エネルギー付加は FFM を増加させると考えられている。国際オリンピック委員会のスポーツ栄養のコンセンサスでは、増量と関連して⾻格筋量を増加させるために適198

切なエネルギー量を摂取することを推奨しているが、量的、質的基準の具体的記載はない。⽶国の⾷と栄養のアカデミーのスポーツ栄養関連グループ（SCAN）では、より安全な付加量として男性選⼿は 1 ⽇あたり 400〜500Kcal、⼥性選⼿は300〜400Kcal のエネルギー付加から始めることを推奨している。
⾷事の摂取タイミングと摂取回数については、トレーニング終了後 30 分以内に糖質を体重 1 ㎏当たり 1〜1.2g、たんぱく質 0.5g 程度摂取すると回復や筋タンパク質の合成に有利とされている。レジスタンストレーニング後は筋タンパク合成に 48 時間は刺激されるため、休⽇であっても増量を意識した⾷事を摂取するようする。また、増量時にはエネルギー摂取量を増加させることが必須であるが、1 回の⾷事量が多くなり、胃腸への負担も多くなることに併せて、トレーニングによる疲労も増し、⽬標の量を⾷べることが困難になる場合もある。1 回の⾷事量を増加させるより、1 ⽇に 3〜4 回の補⾷により必要なエネルギー等を増加させるのがよい。最初は 300〜500kcal 程度付加した量を摂取するが、その後体組成の変化（増量幅）に応じて個別に調整を⾏う。

●増量時のポイント・1 ⽇に消費するエネルギー（体重変動がないときの⾷事量）よりも 500〜1000kcal 多く摂取。
（最初は 300〜500kcal 程度から始める）
・ごはん、麺類、パン、シリアル、餅などから練習量に⾒合った⼗分な糖質の摂取。
・⾁、⿂、卵、⼤⾖製品から体重 1kg あたり 1.6〜2.4g のたんぱく質を摂取
・1 回に 15〜20g、または体重 1kg あたり 0.25〜0.3g のたんぱく質を 4〜6 回、3〜5 時間おき（睡眠時は除く）に分け摂取。
・レジスタンストレーニングの後はすぐに糖質+たんぱく質を含む補⾷をとり、その後なるべく早く⾷事をとる。
・就寝前に 40g 程度のカゼインたんぱく質（ギリシャヨーグルトなど）の摂取。
ジュニアアスリートの過度な増量（過剰なエネルギー摂取）が⾝体に及ぼす影響は、体脂肪の増加や⼦どもの⽣活習慣病のリスクが⾼くなるだけではなく、嘔吐や下痢の原因になる可能性もある。ジュニアアスリートの増量は、発育発達（成⻑速度）を考慮し、計画的に⾏うことや補⾷を活⽤し、⼀度に⼤量摂取はせずに消化吸収などに配慮した計画を⽴てることが⼤切である。
減量する時には FFM を維持しながら FM（体脂肪）を減らしていけることが理想である。減量時にはエネルギーバラン
スが負になるように、摂取エネルギー量を減らし、減量期間や⽬標体重に合わせて計画を⽴てることが⼤切である。しかし、極端な減量により相対的な栄養不⾜の状態となり貧⾎や疲労⾻折、⼥性では⽉経異常を引き起こす可能性もあり、⼼理的な⾯でも、減量によるうつ状態や摂取障害になり、パフォーマンスに悪影響を与える可能性がある。また、体重階級制スポーツでは短期間の急速減量を⾏うケースが多く、深刻な⾝体への悪影響がみられるため、無理な減量計画になっていないかスクリーニングする必要がある。

急速減量と緩慢（ゆっくり）減量
1 週間から数⽇で体重の 5%以上の減量をすることを急速減量と呼び、急速減量で減少する体重のほとんどは体⽔分のため、脱⽔による体調不良やパフォーマンスの低下が起こる。
急速減量に対して、1 週間に 0.5〜1kg の減量を⽬標に徐々に減量する場合を緩慢（ゆっくり）減量と呼び、⾝体への悪影響を減らしながら減量させることができる。同じ減量幅でも、急速減量よりもゆっくり減量のほうが体脂肪の減少が多く、除脂肪量の減量が少なかったとの研究結果が得られている。この研究では、トレーニングによる筋⼒の増加率もゆっくり減量のほうが⾼いことが明らかとなっている。
199実際には、はじめはゆっくり減量、試合直前は急速減量というように、両者を組み合わせて実施するのが現実的で特に、体脂肪が増えやすい⼈は普段から体脂肪が増えすぎないようにすることが⼤切である。急速減量で許容される減量幅は競技によって異なるが計画的に減量を実施する。
●試合前⽇に計量がある競技
計量後から試合までに⾷事や⽔分をとり、消化吸収をする⼗分な時間があり、試合の約 1 週間前で 5〜8%の体重を減少させても、⼗分な⾷事と⽔分補給により試合までに体重や体⼒を回復させられると考えられる。
●試合当⽇に計量がある競技
計量後から試合までに⾷事や⽔分をとり、消化吸収をする時間なく、試合の約 1 週間前からの減量幅は体重の 5%未満とし、体脂肪の多い選⼿は⻑期的に体脂肪を減少させる。
●計量が複数⽇⾏われる競技
計量が 2 ⽇〜数⽇⾏われる競技では、試合期間中、階級体重を維持しなければなく、計量後に⾷事や⽔分をとりすぎると 2 回⽬以降の計量をパスできない可能性もある。
緩慢（ゆっくり）減量では、1 週間に 0.5〜1%のペースで計画を⽴て、例えば 60kg の選⼿であれば、1 週間に 0.3kg〜0.6kg、1 か⽉で 1.2〜2.4kg 程度が理想的である。
体脂肪 1kg の減量には約 9500kcal マイナスにする必要があり、2.4kg の体脂肪を減らすためにはエネルギーバランスを22800kcal マイナスし、エネルギー量が 1 ⽇当たり 760kcal 以上となり、実施の継続が困難になる可能性も考えられる。きちんと計画通りに体重や体脂肪が減少しているかを定期的に確認し、うまくいっていないときにはそれまでの取り組みや計画を⾒直すことが⼤切である。
減量時の⾷事のポイントは以下の・脂質の少ない⾷材、⾁や⿂の部位、調味料、調理法の料理を選ぶ
・主菜や副菜の量は減らさない（たんぱく質、ビタミン、ミネラルは普段通りにとる）
・極端な炭⽔化物（主⾷）の制限をしない（疲労回復、練習の質の低下を防ぐ、リバウンド防⽌のため）・ジュース（スポーツドリンク）や菓⼦類、アイスクリームなどの嗜好品の摂取の⾒直し資料Ⅴ-4-1 素材、調理法、調味料別のエネルギー量の違い

減量中の除脂肪量の減少を抑えて維持するためには、体重 1kg あたり 1.6〜2.4g200