Ⅹ．トレーニング負荷および計画の評価
1．トレーニング負荷と超回復

超過回復

負荷

完全回復

負荷局面

不完全回復

疲労

即時効果

初期の活動水準

回復局面

低下

向上

図 10-1 トレーニングと超回復

236

2．トレーニング評価に必要な視点（パラメーター）（1）トレーニング内容の定量化（見える化）
1）運動の種類（手段）と方法→個別エクササイズの運動認識と、それらの関係性（連続/断続など）
2）負荷（強度、量）→運動エクササイズで用いる負荷の大きさ（強度、量）、トレーニング時間などの測定
3）特異性（一般的、専門的，試合的）→エクササイズ（手段）、方法、負荷の組み合わせから判断

表 10-1 トレーニング負荷（強度、量、質）に関する定量的なデータ
トレーニング負荷
強度例
単位時間あたりのトレーニング量（タイム、速度、1 回量など）
エネルギー供給機構の動員性（ATP-PC 系、解糖系、酸化系など）
動作速度
動作頻度
所要時間（例えば，走時間）
幅や高さ
荷重（重量）
強度の範囲もしくは段階
ゲームもしくは格闘のテンポ
例）1 本あたりの距離、タイム（速度）など

量

特定の時間内に遂行された数（回数、距離、総重量など）
距離あるいは部分距離の長さ
反復やセット，サーキット，トレーニングユニットなどの数量
トレーニング負荷やトレーニングユニットの持続時間実現する重量の合計数（例えば，パワースポーツでのトン単位）例）反復回数、走距離など

質

トレーニングの「質」的強度目的との適合度（分習/全習的、競技会的）や周辺要因（体調、環境）
例）スタート姿勢、走路面、スパイクの有無、反復方法（レペティション、インターバル、持続など）

237

（2）最大負荷「最大負荷」は，身体の適応能力の限界を超える負荷であってはならない．経験則で，競技種目別，個人別の「限界負荷量」を理解しておく必要がある．方法としては，トレーニング負荷の変化に伴うパフォーマンスおよびコンディションの変化を十分に理解しておく．
トレーニング計画，すなわり，トレーニング負荷を構成する際には，まず長期トレーニングの総負荷量を考慮し，トレーニングのねらいに即して，適切に配分していく必要がある．

表 10-2 個人トレーニングに取り入れられた限界負荷量

238

（3）マクロサイクルにおける負荷変動
表 10-3 マクロサイクルにおける負荷変動239

3．フィットネス－疲労 理論「フィットネス－疲労理論」とは、超回復理論に示されるコンディション（疲労）の要因に加え、トレーニングによるプラスの効果、およびそれらの関係から導き出される予測のパフォーマンスの相互の関係を図示したものである。

図 10-2 超回復理論とフィットネス-疲労理論「フィットネス」：プラスの効果、トレーニングによる大きな変化はない。
「疲労」：マイナスの効果、トレーニングによって大きな変化が見られる。
「予測のパフォーマンス」：「プラスの効果」と「マイナスの効果」の差分

フィットネス g (t)トレーニングと疲 労 h (t)Morton et al., 1990
パフォーマンス p (t)の差分

フィットネス疲労： g (t) = g (t-i) e-i/τ1 + w (t)： h (t) = h (t-i) e-i/τ2 + w (t)パフォーマンス： p (t) = k1 g (t) – k2 h (t)t：あるトレーニング日（day 1 とか day 2）

iw (t)
g (t)

h (t)

k1, k2：t までのトレーニング間隔（通常 1 日）
：あるトレーニング日におけるトレーニング負荷：トレーニング負荷 w (t)に対するフィットネスの応答：トレーニング負荷 w (t)に対する疲労の応答：重みづけのための任意係数※ 数式の詳細は、理解する必要はない。
「予測パフォーマンス」は、「フィットネス」から「疲労」を引いたもの、をひとまず、理解しておく。

240

4．トレーニングメニューとトレーニング強度係数との対応関係
トレーニングで用いる個々のメニューに、トレーニング強度係数（TRIMP）を割り当てる。

表 10-4 トレーニングメニューとトレーニング強度係数との対応関係①
パフォーマンス

トレーニング手段・方法

精戦 技 体神術 術 力力

体力要因
無 有
基酸 酸
強 本
素 素 調 柔度 時
性 性 整 軟指 間
持 持 力 性標久 久分力 力○○ ○ 2 10○
○ ○ 3 10○
2 5○
1 5○ ○ 2 10
○ ○ 3 10○
○ ○ 3 10○○ ○ 3 10筋
力・筋
パワ

1年生ーB

キャッチボール
遠投
QBステッピング
ボールハンドリング
キャッチングドリル
スナップ練習
キック練習
パント練習

○○
○
○
○
○
○
○

握り、反動投げ、5yds
30yds
ダンス、ステップ、腰当て
米トレ、股抜き、基本→持ち替え
基本、多方向、反応、外乱
基本、ロングスナップ、Mボール
基本、柔軟、プライオ、30yds
基本、方向、回転TRIMP の最も簡単な決め方の 1 つに、「主観的疲労度」などの指標を用いて OK である。より、科学的な根拠を持たせる場合は、パフォーマンスの評価（動作スピード、回数、GPS トラッキングデータなど）および生理的な応答（心拍数、乳酸の程度など）に基づき、検討を進める。
各トレーニングメニューの TRIMP に、①トレーニング時間を掛け合わせ、さらに、②それらの積を、総和する。その総和した値を、1 日のトレーニングの総 TRIMP とする。
※ 現場で行われている競技のトレーニングを、スポーツ医・科学の知見を用いて整理しておくことは、非常に重要なことであり、貴重な資料となりうる。⇒マニュアル化

表 10-5 トレーニングメニューとトレーニング強度係数との対応関係②（中垣・尾野藤, 2014）241表 10-6 トレーニングメニューとトレーニング強度係数との対応関係③（中垣・尾野藤, 2014）

表 10-7 トレーニングメニューとトレーニング強度係数との対応関係④（中垣・尾野藤, 2014）242

■演習：トレーニング手段・方法を整理しよう①普段行っているトレーニング手段・方法を、とにかく書き出す（付箋）。
②「専門的・一般的」「習熟的・強化的」の内容に基づいて、下記の図に付箋を貼っていく。
③整理した内容をエクセルにまとめる。
④それぞれのトレーニング手段・方法について、「強度係数」を設定する（主観的強度で OK）。
⑤「強度係数」に科学的根拠を持たせる場合は、心拍数、乳酸濃度などの指標を参考にする。

専門的

習熟的

強化的

一般的
図 10-3 トレーニング手段・方法の整理

表 10-8 トレーニング手段・方法と強度係数との対応関係（まとめ方の例）
243

手段方法

負荷内容

心拍数244乳酸濃度

強度係数

5．FF 理論「時定数τ」の理解「フィットネス」および「疲労」の算出式は、上述した通りである。数式が難しいために、全てを理解する必要はないが、そのなかで「時定数τ」のみ、各競技別に異なることを理解しておく必要がある。
算出式の中の時定数は、「トレーニング刺激によって変化したプラスの効果およびマイナスの効果（疲労）が、元の状態に戻ろうとする際の早さ」を示している。
「τ」は，数字が小さいほど，変化が急激になる．
フィットネス疲 労： g (t) = g (t-i) e-i/τ1 + w (t)： h (t) = h (t-i) e-i/τ2 + w (t)時定数τに影響する要因として、①競技種目差、②鍛錬度差、③トレーニング内容、④トレーニングによってトレーニング効果が得られた時間、などがあげられる。
■フィットネス（ τ1： 40～60）
男子 ハンマー投げ60

女子 体操競技60

男子 カヌースプリント

46-52

男子 100m 平泳ぎ

50男子 1500m 走

40-50

男女 水泳

41

男子 カヌースプリント

12-15

女子 体操競技

14

男子 ハンマー投げ

13

男女 水泳

12

男子 1500m 走11

男子 100m 平泳ぎ

10■疲労（ τ2 ：10～20）※ 疲労の変化は、フィットネスと比較してτが大きい傾向にある。

245

6．FF 理論「フィットネス」の算出
フィットネス： g (t) = g (t-i) e-i/τ1 + w (t)day 1 の TRIMP（w(1)）：14
day 2 の TRIMP（w(2)）：10
day 3 の TRIMP（w(3)）：0 (off)i：1（1 日間隔）

ネイピア数 e：2.718
時定数 τ1：50（競技別に設定）とした場合■ day 1 におけるフィットネス応答
g (t) = g ( t – i )× e -i / τ1 + w (t)g (1) = g ( 1 – 1 )× 2.718 -1 / 50 + w (1)= 14g(1-1)は、g(0)=0g(1)=w(1)=14■ day 2 におけるフィットネス応答
g (t) = g ( t – i )× e -i / τ1 + w (t)g (2) = g ( 2 – 1 )× 2.718 -1 / 50 + w (2)= g (1)× 0.980 + 10
= 14×0.980 + 10
= 23.7■ day 3 におけるフィットネス応答
g (t) = g ( t – i )× e -i / τ1 + w (t)g (3) = g ( 3 – 1 )× 2.718 -1 / 50 + w (3)= g (2)× 0.980 + 0= 23.7×0.980 + 0= 23.2246

7．FF 理論「疲労」の算出
疲 労 ： h (t) = h (t-i) e-i/τ2 + w (t)day 1 の TRIMP（w(1)）：14
day 2 の TRIMP（w(2)）：10
day 3 の TRIMP（w(3)）：0 (off)i：1（1 日間隔）

ネイピア数 e：2.718（固定）時定数 τ2：15（競技別に設定）とした場合■ day 1 における疲労応答
h (t) = h ( t – i )× e –i / τ2 + w (t)h (1) = h ( 1 – 1 )× 2.718 -1 / 15 + w (1)= 14■ day 2 における疲労応答
h (t) = h ( t – i )× e -i / τ2 + w (t)h (2) = h ( 2 – 1 )× 2.718 -1 / 15 + w (2)= h (1)× 0.936 + 10
= 14×0.936 + 10
= 23.1■ day 3 における疲労応答
h (t) = h ( t – i )× e -i / τ2 + w (t)h (3) = h ( 3 – 1 )× 2.718 -1 / 15 + w (3)= h (2)× 0.936 + 0= 23.1×0.936 + 0= 21.6247

8．FF 理論 グラフを描く
上記 4 および 5 で算出した「フィットネス」「疲労」のデータを用いて、「予測のパフォーマンス」を算出する。
「フィットネス」－「疲労×2」＝「予測のパフォーマンス」※ 「×2」は、後で説明する。

フィットネス、疲労×2、パフォーマンス
046.2

フィットネス、疲労×2（AU）

4543.240-53530-102825

23.7-14201523.2

14-20

10フィットネス
疲労×2
パフォーマンス-20-22.5

50-15

パフォーマンス（AU）

50

123-25

図 10-4 パフォーマンス、フィットネスおよび疲労との関係（例）248

9．FF 理論パフォーマンス予測の際の「係数」「フィットネス（g）」
トレーニングとパフォーマンス（p）「疲 労（h）」の差分

パフォーマンス：p (t) = k1 g (t) – k2 h (t)？
係数

Morton et al., 1990

「フィットネス」と「疲労」のそれぞれの「重この K1 および K2（係数）が、上述の（×2）を示す。これは、みづけの係数」であり、競技種目によって異なる。
■フィットネス（ k1： 1.0～1.1）
男子 ハンマー投げ

1.0

男子 100m 平泳ぎ

1.0

男子 1500m 走

1.0

男子 カヌースプリント

1.1

男女 水泳

0.062

男子 カヌースプリント

1.4-1.8

男子 1500m 走

1.8-2.0

男子 ハンマー投げ2.0

男子 100m 平泳ぎ

2.0

男女 水泳

0.128

■疲労（ k2 ：1.4～2.0）

K1、K2 および前述のτは、試合の成績、もしくはコントロールテストの成績と p(1)を比較することによって、最適値を算出する（ある種、研究的）。

249

10．先行研究の例

図 10-5

TRIMP とフィットネス、疲労、パフォーマンスの変化：男子カヌースプリントの例

図 10-6 予測パフォーマンスと実際のパフォーマンスとの関係
横軸：フィットネス－疲労モデルから予想されたパフォーマンス
縦軸：タイムトライアルの結果（シーズンベストを 100%にしたときの相対値）

250

11．Monotony と Strain（1）Monotony と Strain
Monotony（単調度）：週における平均 TRIMP を、その SD で割る→1 週間における負荷の大小（波）の大きさを評価する。
Monotony が大きければ、負荷の大小（波）が小さい構成（単調な負荷構成）、Monotoby が小さければ、負荷の大小（波）が大きい構成（単調でない負荷構成）、を意味する。
「負荷構成の波」は、ある種、トレーニング負荷の強度「的」指標となりうる。
単調か否かの基準は、Monotoby=2.0~2.2 の水準で判断する。

Strain（緊張度）；週における平均 TRIMP に、Monotony をかける
→TRIMP×Monotony＝（1 週間のトレーニング量）×（負荷構成の単調度）（トレーニング量が多い）×（単調な負荷構成）：最も量「的」にハードなトレーニング（トレーニング量が多い）×（単調でない負荷構成）（トレーニング量が少ない）×（単調な負荷構成）（トレーニング量が少ない）×（単調でない負荷構成）：最も量「的」にイージーなトレーニング
強度「的」にハードなトレーニングにもなる
Strain は、負荷構成の単調度を考慮したトレーニング負荷の量「的」指標となりうる。
量「的」にハードか否かの基準は、Strain=6000 の水準で判断する。
（2）ペリオダイゼーションと Monotony および Strain との関係
表 10-9 期分けと Monotony および Strain との関係
期分け

Monotony

Strain

一般的準備期高高

専門的準備期中中

試合期

低低～中

251

12．ル・プロジェ・システムへの実装（トレーニング負荷および計画の評価、即時フィードバック）
トレーニング負荷および計画の評価として、ル・プロジェ・システムへ実装予定である。実測されたパフォ
ーマンスおよびコンディションの変化から、上述の時定数および係数を個別に算出すること（研究）、国体に向けた強化活動の実態を、システムの中で見える化し、蓄積していくこと、トレーニングおよびコンディションデータを用いて、運動および食事によるエネルギー収支、メンタルの特徴などを明らかにすること、などがねらいである。
アトレータ－⇒コンディションの見える化
コンディション：①1 つの項目で評価することは難しい．
②個人によって項目の反応性が異なる．
③短期のトレーニング計画修正に加えて，長期のトレーニング計画の立案・修正に役立てる．
ポイント：①日々，測定できる簡便な項目も含める．
②30 日ほどのデータから CV を見る．10％以上のバラツキは，その個人の反応性の強さを示す．
③パフォーマンスとトレーニング計画の見えるかが必要である．まずは，セッション RPE から試す．
④選手が継続して入力していくためには，システムの使い勝手，簡易さがとても重要になる．従って，携帯および PC 画面の「操作画面」を，しっかり作り込む必要がある．

252