①外部刺激に対する反応時間②単一運動の運動速度③運動の反復回数

村木（1994）は、図 のとおり、スピード能力を分類している。
非循環運動のスピード能力（A）と循環運動のスピード能力（B）①専門的スピード能力としての爆発的・反動的筋力および爆発的・弾道的筋力、②身体の大きさとプロポーションに関連した形態的特性、③身体や投擲物の質量④運動技術に関連した調整力①全身運動としての運動スピード②部分的な身体運動としての動作スピード（B1）運動および動作スピードの両者に共通する基礎または基本スピード能力（B2）動作スピードに関してのスピード持続能力（B3）運動スピードに関するスピード持続能力

トップスポーツ→絶対的なスピードがないと勝てない，どの競技でも子ども，ゴールデンエイジ，プレゴールデンエイジ
・動き→「量」と「質」
・筋―腱複合体，伸張反射の機能改善
プライオメトリクス

伸張局面が重要，と，姿勢つくり力の発揮のしかた133

134

・第 1 加速局面
・第 2 加速局面
・トップスピード局面
・スピード維持局面（参考）
レース局面で理解しておくとよい．
163 ページ～ パフォーマンス構造135

桐生選手は，怪我のために 2 週間ほど低強度のトレーニングを実施していた．
スタートからは，比較的ゆっくりと出た…．

136

戦術，技術，体力，心理で理解が必要である．
パフォーマンス構造

137

・単純反応：一般人 200～350ms の間に分布、競技者 150～200ms 以下に分布。
（音刺激は、光刺激より速い、一般人 179～270ms の間に分布、競技者 50～70ms 以下に分布）・単純反応が早ければ、大半の複雑反応も早い
・トレーニングによって複雑反応が早くなったとしても、単純反応が早いとは限らない。

2 種類の複雑反応時間①動く対象に対する反応②選択反応
1）動く対象に対する反応
・対象物を認知すること（0.25～1.0 秒）
・対象物に注目すること（注視：動眼適応と屈折適応）（動眼適応：a；目を注視点まで動かすまでの潜伏時間：175～185ms、b；眼球の運動自体とその焦点：30～
100ms）（屈折適応：目の調整：200～600ms）
動く物体（対象物）の運動速度が増すほど、不意に現れるほど、目から近い位置にあるほど、高い能力が要求される。
・対象物の方向と速度を評価すること・どう行動するかを計画すること
・行動計画を遂行すること
2）選択反応身構え動作、運動自体が速くなる。

1）分解法
より単純化した方法を用いて、反応速度を速めるためのトレーニング
それにつづく運動を機敏に行うトレーニング
を、それぞれ分けて個別にトレーニングを進めていく方法
・スタート練習・変形ダッシュなど

1382）知覚法（第 1 段階）最大スピードで 5ｍのダッシュ。コーチが選手に所要時間を教える。
（第 2 段階）最大スピードで 5ｍのダッシュ。コーチが選手に所要時間を尋ねる。
（第 3 段階）あらかじめ時間を決めておき、ぴったりその時間でゴールする。
反応速度を自由に制御する能力を身に付ける。

139トレーニング方法①運動速度を全体として捉えて養成する方法②最大運動速度に関係する個々の体力・技術要素を取り出して分析的にトレーニングする方法

1）技術要素最大速度のもとで運動することを妨げない程度の技術
2）ポイント
速度を追求する場合、運動の方法が気になるようではいけない。選手は、運動を十分に理解しておく必要がある。
3）疲労の影響で、速度が低下するほど運動を続けてはいけない。

同じスピード練習を継続していると、ダイナミック・ステレオタイプ（動的常同型）が形成されてしまう。
つまり、「スピード障害」「スピードの定着（頭打ち）」と呼ばれるものである。
■鍛錬度の低い選手のトレーニング
スピード－筋力運動にアクセントを置きつつ、全面的トレーニングを用いる。スピードの基礎能力として身に付けたものが転化されて記録向上に結びつく。競技の専門化は、10.0～10.2 秒くらいになってから。
専門化されるまでのトレーニングの中心課題は、ある一定の運動ばかりを反復練習することを極力避け、あれ
これ広く変化に富んだ方法を取り入れることによって、比較的高い記録をつくることである。
オフシーズンのトレーニングでは，サーキットトレーニングなどがおすすめ．
■鍛錬度の高い選手のトレーニング
基礎的正確のスピード運動の量は減らし、スピード－筋力運動と専門トレーニングを中心に行うようにする。
100M 選手の場合、主としてスピード－筋力トレーニング（特殊運動やウエイト・トレーニング、あるいはジョギングなど）と比較的スピードを緩めたランニング（200m を 23.0～25.0 秒程度）を行っている。
それでも、スピードの定着が起こる場合がある。その際、特別の対策として、「スピード障害破壊法」と「スピード障害消去法」の 2 つを実践する。
スピード障害破壊法：負荷軽減法、トーイング法など
スピード障害消去法：一定期間、トレーニングを中止する。そうすると、スピード障害は除去されるが、運動技術は失われずに残る。この期間、別の方法で、スピード－筋力の水準を高めるように工夫しておく。
レジスティッドスプリント：スタートダッシュ時の姿勢つくり，足運びなどの習得

140

・第 1 加速局面
・第 2 加速局面
・最高スピード局面
・スピード維持局面
大きく，「加速局面」と「最高スピード局面」の 2 つに分けて取り組んでいく．

■
低い姿勢の状態で，膝を前に引き上げるための腸腰筋の強化が必要になる．また，軸足から頭までを一直線に維持するようにし，力を直線的に伝える技術，姿勢つくりを学ぶ．
前傾姿勢で，1 歩で左右の脚を切り替える．脚の切り返しを意識し，腿を挙げるタイミングを覚える．
腕振りは，手が腰の位置を通過（振り下ろし，振り戻し）する点を，1 番強調する．ポイントは，①一瞬で力を入れる，②ブッシュヒップ（お尻の横をすらす），③肘の角度を広めにとり，大きく前後（頭の上まで）に振る，の 3 点である．
■
加速局面および最高スピード局面の両方に関係する基本の動作である．膝を高く上げるための腸腰筋の強化が必要になる．軸足の接地のタイミングと，逆脚を振り上げるタイミングが重要である．軸足接地時には，逆脚は既に，軸足の膝位置よりも前にくるタイミングで．
実際のランニングでは，上記のベースポジションを作ることより，その高さから脚を勢いよく下ろし，「地面からの反発をもらう」ことの方が大事である．
脚を下ろす際には，直線的に下方へ振り下ろすのではなく，身体の全面で自転車を漕ぐようなイメージで，脚を振り下ろす．地面への接地は，「ひっかく」のではなく，「地面についたら，直ぐに，サイクリング運動からベースポジションへ」を意識する．

加速局面との違いは，腕を振り戻す際に，肘の角度を少し鋭角にする，などが挙げられる．

■
壁押しドリル，姿勢つくり（30 秒キープ＋入れ替え）141

壁押しドリル，脚下ろし＋反発壁押し足入れ替え，1 歩ずつ
壁押し足入れ変え，スピード 10 回連続スタート足入れ替えドリル，1 歩 1 歩大きく

スタート足入れ変えドリル，入れ替えを強調※ついたらすぐ挙げるステップ（前足のみ）
ダックウォーク，反発を意識※足の指は，「スーパーパー」

スーパー早歩きスーパー早歩き＋ミニハードル

142■
基本姿勢，腿の小さい上げ下げ，足の引きつけ・挙げている方の足を背屈・挙げている方の膝が，股関節と同じ高さ・上体が真っ直ぐ
・軸足の膝は，やや曲がっている状態

ベースポジションウォーク，挙げた足を 2 秒キープ

ベースポジション，片脚ホッピング，壁に手をついて※壁に手をついたホッピング

ベースポジション，片脚 3 歩スキップ，ミニハードル

143ベースポジション，3 歩スキップ・マーチング，Y 字
手を挙げる，親指を後ろに，肩甲骨を締める，ハードルの前でベースポジションを作る，
その場で 3 回ホップ，ホップ後，足を入れ替える，再度，その場で 3 回ホップ

交互腿上げマーチング，Y 字
ミニハードル越え片脚マーチング，2 歩，1 歩

1 発の反発，片脚ずつサイクリング，1 歩ずつ，ミニハードル 90cm，ついたら直ぐに反発，Y 字

ベースポジション，ミニハードル，片脚 3 歩スキップ，下ろす足を意識
ミニハードルランニング，150, 170, 190cm

144

Y ポジションランニングから，通常の腕振り■
ランジウォークインディアンスキップ，スキップで上に跳び上がる，
ジグザグ片足ジャンプ＋バランス，10 回，スクワット姿勢
両脚ホッピング，空中でベースポジションへ
バウンディング，7 足⾧→6 足⾧→
スプリットジャンプ
シザースジャンプ，足の切り返し能力を強調
ダブルシザースジャンプ

145立っている人が前に進む①しっかり体幹の軸をつくり意識する②地面の反力を直線的に受け止め、進行方向に重心を運ぶ

重心をしっかり持ち上げて超える
下を向いたり、背中を曲げたりしない
足を下ろした反力で逆足を上げる
間違った動き重心が後ろにいっている
足が気になり、下向きになる
またぐことを意識して、反力が体幹に返ってきていない

腕で足を持ちあげる
積極的な設置を意識する。
上から下に、真っ直ぐ下ろす状態を常に正面に向け、胸を左右に振らない。
身体のセンター、みぞおちに意識を持ち、体幹をリラックスさせる
腕を大きく広げ、身体は真正面に
抜き足は前まで持って来て、真下に下ろす
真下に下ろした足の反動で、次の足が出てくる
間違った動き上体が振れてしまっている
下を見すぎ、胸を張っていない
接地足に、重心を乗り込めていない

ハードルを越えたらランニングに切り替える。
下ろした足に、重心を乗せていく
上体は、真正面

前方の推進力を意識したドリル 技術ドリル
146

接地足で得た反力を前方への推進力に変える
体幹部をしっかり意識して行う。
接地足に、しっかり乗る
接地時間を、だんだん短くする。
第 1 段階として、170 ㎝間隔で行う
接地した瞬間、腕を前に振る。

第 2 段階は、2ｍの間隔で行う。
接地して、真下にオスと身体が、前に進む
身体を前に乗っけていく。
接地足に体重を乗せきれず、腰が遅れている。
接地時間が⾧くなっている。

第 3 段階は、2ｍ30ｃｍで行う
力強い接地と、積極的な乗り込み動作
接地時間も短く引きつけ動作を意識したドリル
膝の引き上げなどの意識は持たず、接地したかかとがそのまま戻ってくる動き

膝を水平まで上げる

膝を前に運ぶことでストライドを広くする
間違った動き地面からの直線的な動き、地面からの反力からの動き
膝を上げる事を意識しすぎるため、後傾し、腰が抜けている。
地面をかくような動作になっている。
引きつけ動作だけではじめる→徐々に膝を上げていく→次に膝を前に持っていく→最後にランニングに切り替える。
147

軸の意識と接地時の乗り込み意識
ウォーキングの動きを、ランニングに変えていく。
接地時、かかとから入って母指級に抜けていく
かかとから接地した際に、地面からの反力を受けるように。
普通に歩く中で接地時の乗り込み意識を持つ
胸を張って、腰を逃がさないように前に出す足は、かかとから入り、身体を乗せる
間違った動き猫背になり、ただ足を前に出しているだけのウォーキング
積極的に地面の反力を受け止めていない。
足を前から振り戻している状態（ウォーキング）
上下動の多い、膝の伸展が後ろに押していく動きになっている。

徐々に速度を上げていくスピードウォーキング
積極的に大腿部を前に運ぶ意識を持つ
若干、つま先を上げていく意識を持つ
踵で着地し、母指級に抜けていく

低い姿勢から強く乗り込み、素早く足を前に出す
加速時の姿勢、素早く足を前に出せるほど、接地時間が短くなる
徐々にランニングフォームに近づける

キックアップドリルの動きを導入する。
かかとから強く乗り込んだ後、スムーズにキックアップしていく
自然なランニングフォームに切り替える
乗り込む動作だけではじめ、徐々にキックアップ

148

後背部、ハムストリングスを強化する。後背部の筋肉を主働筋として使う。
オープンスタンスを取る。
胸を起こして前傾する。
重心はかかとに乗せる
大臀筋、ハムストリングス、を緊張させて力を発揮する。
反動動作の中で、投げの動作に入る。
踵から母指級で押す投げた後、自然に身体が前にでる。
間違った例
膝を使って投げている状態
大腿四頭筋、腕の力を使った投げ方もだめ。

閉脚した状態で足の裏、背中を意識する。
ハムストリングスの力で投げ、腰を前に出し、ランニングフォームに近づける。
地面に対して、すねが垂直でかかとに乗せた状態で始動
短距離のスタートの動きに近い
かかとで真下に押し、拇指球に抜けるイメージ
地面を押した反力を、前に押し出す力につなげる
間違った例
膝を前に出し、大腿四頭筋を使ってしまう。
投げる瞬間、膝を割ってしまう

身体の前面部を使って行う。
膝立ちで、オーバーヘッドスローで行う。
肘は耳より後ろに腹直筋、大胸筋をしっかり伸ばす

149

腹直筋をしっかり意識して体幹の軸を強める
背中を丸めない
腕を伸ばし、腹筋を意識してサイドスロー
間違った動き肘、背中が曲がり、手だけで投げている。

バーをかつぐ一度、筋肉を伸ばして、一気にかかとから拇指球に移行
斜め前方に投射される
2 アクションで行う。

負荷を加え、より強く地面を押す
間違った動き拇指球で押してしまっている状態
膝の曲げ伸ばしだけでジャンプしている

腕の振りを加えて行う。
1 アクションで行う。

負荷を持ち、強いアームアクションを行う。
上方にダンベルを持ち上げる意識を持つ。

150

胸を前に向け、すねは地面に垂直の状態
かかとで押しながら上げる。
重心があがったら、力は拇指球に移行する。
後背部の筋肉を使用して行う。
間違った動き膝を前に出し、前部筋肉の力で上げている。
腰をまるめない、アーチを常にキープする。

膝通過、腹のあたりで加速、一気に上げる
身体からバーが離れないように注意する。
垂直に地面を押す脚の力を、後背部の筋肉を通して、腕に伝えてあげる。
間違った動き腕の力と大腿部前面の筋肉の力で上げている状態
足のスタンスは、若干広め。
胸の位置からあごにかけて力を入れて加速
スピード重視でトレーニングを行う。
間違った動き身体からシャフトが離れてしまっている状態

膝を拇指球より前に出さない。
膝、拇指球、肩が直線上にあるように意識する。
腰を挙上とともに、前に出す。
間違った動きはじめから拇指球で押し、膝が前に出てしまう。
腹と脚の間でつぶしたボールの反力を利用するイメージ151

・両足つま先立ち・片足つま先立ち・片足つま先立ちニーアップ

・両足前スキップ
・両足前後スキップ
・片足前スキップ
・片足横スキップ
・片足前後スキップ

・両足着地ニーアップ
・2 スキップニーアップ（両足着地）
・2 スキップニーアップ（片足着地）

・両手挙げスキップ
・両手前後スイング
・上回し
・横回し
・前回し
・平泳ぎ
・バタフライ・クロール
・コンビネーション

152・ナンバ歩き・ナンバ飛び込み・ナンバ 2 スキップ・ナンバ（連続）・歩き・3 スキップ
・2 スキップ
・切り替えスキップ
・連続スキップ・スタンダードギャロップ
・高さを変えたギャロップ①
・高さを変えたギャロップ②・スタンダードシザース
・高さを変えたシザース①
・高さを変えたシザース②
バリスティックストレッチ①
・四肢同調スキップ
・ランジウォーク
・オープンランジウォーク
・パラレルランジウォーク

・ナンバ・ニーアップスキップ
・斜め向きハードルまたぎ越し

153

・ギャロップスキップ
・シザースホッピング・すり足走・すり足ウェーブ

・スタート
・トップスピード
・連続・腰掛け＆ダッシュ・ホールド＆解放ダッシュ
・後ろ足引きつけスタート（スタンディング）・後ろ足引きつけスタート（クラウチング）・クラウチングスタート＆ダッシュ

ここまでは、短距離選手の技術的な練習内容（スプリントドリル）を中心に示した。ここからは、実際のラン
ニング（スプリント）トレーニングの内容を紹介する（引用：佐々木秀幸ほか、練習法百科 陸上競技）。

スタートから加速局面の技術的な確認、パワー・スピードの発揮を身に付ける練習

緊張した状態で疾走しても、スピードの出る走法（技術・スキル）を習得することはできない。よくリラック
スした走法、それがスピードの出る走法の絶対条件となる。その走法を習得する第 1 段階として、慣性走、ウェーブ走は非常に有効となる。

スピードの持続力を養うもの。一定の設定タイムを設け、持続的に走り抜ける。上記のテンポ走よりは、より強度が高い練習となる。

回復を早める能力や、将来習得しなければならないスピードの持続力を高める補助的な手段である。あらゆる持久力のベースとなるトレーニングである．

154

A
目標

手段・方法
加速への導入

ス

スタート

ピ
ー

加速疾走

B

C

D

E

F

スタンディン 変型スタート
グスタート①②

20・30①40・50 ②60コーナー③60↑

40↑30↑20↑

50↑①

ド

②
20↑20→練

トップスピード走習
リレーコンビネーション
ス
（ 続 ピ

Ⅰ 練 ー
） 習 ド

リレー基本①40↑40→

40↑20→①40↑50→②

コンビネー

ション②

ション③

80・100・（スプリンター）120①

20↑60→

20↑40→
コンビネー

加速持続走

コンビネー
ション④
150－200②

加速持続走

300・400・（400）

500・600③

持 トップスピード持続疾走
テンポ走（スプリンター）G

14歳（中2） 15歳（中3） 16歳（高1） 17歳（高2） 18歳（高3） 19歳（大1） 20歳（大2）20↑80→

20↑100→40↑60→①40↑80→②

80・100・120

150・200③（慣性走）①

テンポ走

150・200・（400）

300・400②

スピード持続走（1）－（5）

インターバルA

セット走A2

１００歩行A1（スプリンター）
スピード持続走（1）－（6）

インターバルA

セット走A4100歩行A2（400）
ス

スピード持続走ピー（スプリンター）ド

スピード持続走

持インターバルB

100∞

続

（400）

ジョグB2

（1）－（4）

インターバルB

100ジョグB1（1）－（6）

練

ペース走

習
（

インターバルA

15－15（スプリンター）

ジョグA2

Ⅱ
）

インターバルA

15－15

（400）

ジョグA2

（1）－（4）

ペース走（1）－（4）

ペース走
インターバルB

80-100 息 B1

150-300息B2（スプリンター）
ペース走
インターバルB

200-600息B2

（400）

久
練
習

エンドレスリレーA

4×100∞（スプリンター）4×200∞

エンドレスリレーB

4×200∞（400）

4×400∞

一般的

持続走

3-4km①

4-6km②

6－7km③8－10km④

持

練 筋
習 力
筋
の

50%以下

バーベルトレーニングS

5回S

バーベルトレーニングAス

メディシンボール

スピード各種習 ピ
ートレーニングA

A1

ド

筋力トレーニングA

A1

練

スキッピング

持
久
練
習

10回A2

20m各種②20m各種③

スピード各種A2
応用④

バーベルトレーニングB

持続的B

メディシンボール

持続的B

トレーニングB
アレーによる

持続的B

筋力トレーニングB
スキッピング持続

10回A1
A2
スピード各種筋

50％以下

スピード各種アレーによる
20m各種①

50％以下

持続的①

持続的②

持続的③

持続的④

155

1）バイクエルゴメーターによるトレーニング手段の特徴
自転車ペダリング運動は、運動の構造がとてもシンプルであることから、手軽に、最大限にまでエネルギー系
体力に過負荷をかける手段・方法として有効である。競技に求められるスキル（動き）が異なる場合でも、自転車ペダリング運動によって高められた体力が好影響を及ぼすことも多く見られる。特に、複雑なスキル（動き）が求められる競技種目では、普段のトレーニングの中で「体力的」に追い込むことが難しい場合がある。そのような際には、バイクエルゴメーターを用いた補助トレーニングが有効となる。エルゴメーター様式のトレーニン
グ機器としては、バイクの他に、ボートエルゴメーター、カヌーエルゴメーター、スイムエルゴメーターなど開発されている。
2）パフォーマンスの測定評価
ペダリング運動の最高回転スピードを評価する。10 秒間×2 セット（休息時間 2 分）。
回転スピードには、筋線維組成、筋の⾧さ、筋－腱の付着部位、トレーニングの鍛錬度などが影響する。
スプリント系選手のコンディションチェックに活用することができる．

風神雷神にプログラムされたプロトコールを用いる。3 つの異なる負荷強度において全力ペダリングを行い、各セットにおけるピークパワーから推定のピークパワーを自動的に算出する。

風神雷神にプログラムされたプロトコールを用いる。体重の 7.5%の負荷強度を用いて 30 秒間全力ペダリングを行い、運動中のピークパワー、平均パワーを算出する。
解糖系エネルギー供給系の動員能力を評価するテストである．
3）測定データの活用
1kp スプリント、無酸素パワーテストにおけるピークパワー、ウィンゲートテストにおけるピークおよび平均
パワーは、いずれも、相互に密接な関係（相関）が見られることが多い。ただし、表 9 を用いて、無酸素パワー
テストとウィンゲートテストの結果を相互に比較することによって、個々人の体力的な特徴と、トレーニング課
題を明確にすることに役立つ。無酸素性パワーを高めていくためには、筋力トレーニング、スピードトレーニン
グを、無酸素性持久力を高めていくためには、よりエネルギー系の体力、代謝系を刺激するような持久性トレー
ニングを、それぞれ取り入れていくことになる。

156

4）バイクを用いたトレーニングについてペダリング運動は，ランニング運動に見られる様な「着地の負荷」を軽減してトレーニングする方法として，有効であると考えられる．
筋力トレーニングと有酸素性持久力を同時に高めていく際には，有用に活用することができる．このようなト
レーニングを，「コンカレントトレーニング」と呼ぶ．筋力トレーニングと有酸素トレーニングを組み合わせる際には，筋力トレーニングを先に実施し，90 分後に有酸素トレーニングを実施することが効果的である（間隔が⾧すぎることが，現実的ではないが）．
メカニズム：筋力トレーニング→15 分後から GH 上昇→90 分後から遊離脂肪酸上昇→このタイミングで有酸素運動を実施することによって，より O2 系のエネルギー代謝が動員されやすくなる．

☆

■負荷の強度・強度の指標：ⓐ走，跳，投などの最大パフォーマンスに対する割合（％最大疾走速度など）を用いる（客観的）ⓑ最大努力に対する割合（％最大努力）を用いる（努力感，主観的）・1 セットの運動強度：最大パフォーマンス，最大努力の約 70～100％の強度
トレーニングのねらい，トレーニング周期，個々人の特性などによって異なる■負荷の量
・1 セットの運動時間（距離，回数，など）：約 10 病衣内のスピーディまたはパワフルな運動が基本になる
トレーニングのねらい，1 セットの取り組み方，などによって異なる
・1 セット数：1～？セット
トレーニングのねらい，トレーニングに避ける時間，トレーニング周期，個々人の特性によって異なる
・セット感の休息時間：約 1～10 分
1 セットの運動時間などによってかなり異なる
目安：次のセットでよいパフォーマンスが発揮できる時間
・セット感の休息方法：身体ほぐし，ストレッチ，今行った動きと次に行う動きの確認・イメージング，など

157

☆

■負荷の強度・強度の指標：ⓐ最大酸素負債量（最大酸素借），最大血中乳酸値などに対する割合を用いる（客観的）ⓑ最大努力に対する割合（％最大努力）を用いる（努力感，主観的）・1 セットの運動強度：最大酸素負債量（最大酸素借），最大血中乳酸値などの約 70～100％の強度
トレーニング周期，個々人の特性などによって異なる■負荷の量
・1 セットの運動時間（距離，回数，など）：約 30 秒～4 分で著しく疲労するような運動が基本になる．
各運動での“疲労困憊になる時間（オールアウト時間）に対する割合（余裕度）”で決める．
1 セットの取り組み方，個々人の特性などによって異なる
・セット数：1～？セット
各セットの強度・運動時間，トレーニング周期，個々人の特性などによって異なる．
・セット間の休息時間：約 10～30 分（目安：次のセットでよいパフォーマンスが発揮できる時間）
・セット間の休息方法：ウォーキング，ジョギング，身体ほぐし，ストレッチ，今行った動きと次に行う動きの確認，イメージング，など．
ウォーキング，ジョギングのねらい：静脈還流の促進，換気の亢進→→酸素負債（酸素借）・乳酸の消却，H+の体外への排出の促進

158

男 子

T

無酸素Pテ

無酸素P
テスト

スコ スト（絶対 （相対
ア

値）

w

値）
w/kg

女 子

ウイン ウインウイン ウインゲート ゲート

ゲート ゲート（ピー （ピー（平ク）絶 ク）相均）絶 均）相

対値

対値

対値

対値

w

w/kg

w

w/kg

T
ア

値）

w

125

120

120

115

115

110

110

105

105

100

100

95

95

85

無酸素Pテ

無酸素Pテ ゲート

ゲート ゲート ゲート

スコ スト（絶対 スト（相対 （ピー （ピー

（平

125

90

ウイン ウイン ウイン ウイン

1197

90

1567

1139

85

1380

1081

80

1300

値）

w/kg

（平

（平

ク）絶 ク）相 均）絶 均）相
対値

対値

対値

対値

w

w/kg

w

w/kg

80

1992

22.6

1486

75

1863

21.5

1405

14.7

1023

10.8

75

1220

18.0

70

1735

20.3

1325

14.2

966

10.5

70

1141

17.1

850

12.0

636

9.1

65

1606

19.2

1244

13.7

908

10.1

65

1061

16.2

798

11.6

599

8.7

60

1477

18.1

1164

13.3

850

9.8

60

981

15.3

746

11.1

561

8.4

55

1349

16.9

1083

12.8

793

9.4

55

901

14.4

694

10.6

523

8.0

50

1220

15.8

1002

12.3

735

9.0

50

821

13.5

642

10.2

486

7.7

45

1091

14.7

922

11.9

677

8.7

45

741

12.6

590

9.7

448

7.3

40

963

13.5

841

11.4

619

8.3

40

662

11.7

538

9.2

410

7.0

35

834

12.4

760

11.0

562

8.0

35

582

10.8

486

8.8

372

6.7

30

706

11.3

680

10.5

504

7.6

30

502

9.9

434

8.3

335

6.3

25

577

10.1

599

10.0

446

7.3

25

422

9.0

382

7.8

297

6.0

20

448

9.0

9.6

6.9

20

342

8.1

9.1

6.6

15

262

10

6.2

10

5

5.9

5

0

5.5

0

-5

5.2

-5

15

159

674

7.3

5.6

6.9

5.3
4.9

アジリティの定義：状況を目や耳など五感で察知し、それを頭で判断し、具体的に筋肉を動かすといった一連の過程をスムーズに行う能力
競技パフォーマンスにおける技、動き、スキルを向上させるために必要な前提条件

アジリティ能力を規定する要因は、「認知・判断因子」と「方向転換速度」の 2 つに大別される。認知・判断因子は、後述するコーディネーション能力と密接な関わりをもち、あらゆる動きの前提条件となる能力である。一方、方向転換速度は、より技術的な要因に着目した内容である。
「直線スプリント速度」に加え、アジリティの「テクニック」および「脚筋力特性」の両面から、パフォーマンスアップのためのアプローチとなる。

アジリティ
（俊敏性）

認知・判断
因子

視覚
情報

予測

パターン
認知

方向転換
速度

状況
判断

足の
位置

テクニック

加速・減速のストライド調整

直線スプリント
速度

身体の傾き
と姿勢

筋力

脚筋力
特性

パワー

バランス
動的・静的

160

反動
筋力

→
バランスの評価のためには、静的バランス、動的バランスなどが数多く用いられてきたが、競技スポーツにおいては、「離地を伴う動的バランス」が非常に重要となる。離地を伴う動的バランスでは、「テクニック」にみられるような、「足の位置」「身体の傾きと姿勢」「着地前の予測」などが重要になる。また、下肢の機能解剖学的な特徴ゆえに、左右方向のバランスは、前後方向のそれと比較して、より不安定になりやすく、大きな個人差が見られる傾向にある。また、足の内側へジャンプ後のバランスは、外側のそれと比較して、より不安定になりやす
い傾向にある。

①②

また、カットの中に③は、スピードカットとパワーカットと分類されることが多い。
アジリティ、すなわち方向変換走の特徴は、競技種目によって大きくことなる。したがって、それぞれの方向
変換走に求められるテクニックは、各々異なると言えよう。本資料では、比較的幅広く共通するテクニックと、
斜め 45 度~横 90 度程度に方向変換するラグビーのテクニックを紹介する。

161

効果的な方向変換走を達成するためには、減速のためのステップ、急激な重心の落とし込み、地面からの反発をもらうための姿勢制御、その為のステップ、崩れた重心を拾うためのステップ、方向変換を鋭角にするためのステップ、加速のためのステップ、などを検討しておく必要がある。
比較的速いスピードで、大きな角度の方向変換をする場合、①（1 歩前）抜重＆減速、②（方向変換時）姿勢の角度つくり、③（1 歩）加速、の 3 歩（ステップ）を基本とする。

急激に身体重心を落とし込むテクニックの 1 つである。通常、抜重のステップにプラス 2 歩のステップで、方向変換を行う（減速ステップ＋方向変換ステップ）。
■ⅰ）その場での抜重
その場で抜重し、様々な方向に 1 ステップを踏む。

マーチングを行い、抜重ステップの前のステップを少し後方に軽くタッチする。次の抜重ステップは、前にランジして、同時に重心を落とす。

162

ラダートレーニングの内内外ステップの際に、外ステップをするときに少し大きめに踏み出し抜重する。

方向変換の方向に向かって小さくステップを踏み出し、スピードをコントロールする。

方向変換したい方向と逆の方向に、足を大きめに踏み出し、同時に姿勢に角度をつくる。地面から反発をもらうようにするために、足裏全体（もしくは，スパイクの内側半分全体）を使ってフラット接地する方がよい（着地の衝撃に対して，足関節の固定が弱く，接地時間が⾧くなるため）。

方向変換時に、大きく傾いた姿勢の重心を拾うために、比較的小さくステップを置く。その 1 歩目のステップ
は、重心より方向変換のポイント側にあること。また、異なるイメージとしては、向かいたい方向より「内側」に足を置くイメージで行う。このステップを含めて、あと 2～3 歩の加速ステップで、大きく加速していく。な
お、低い姿勢からあらゆる角度の方向変換を行うために、股関節周りのひねりを伴った伸展運動が必要となる。
股関節の内外旋を伴ったドリルを、数多く考案し、トレーニングしておくことが重要となる。参考となる資料は、後述の「スローイング」において紹介する「手塚一志氏」のドリルが参考となる。

163

ラグビー競技におけるステップ動作の練習は、伝統的によく行われている。本資料では、ラグビー競技で知られているを紹介する。本資料では、7 人制ラグビー日本

代表選手 林大成選手の YouTube 動画を引用した。

「グース」とは、瞬間的な加速で相手を置き去りにするスキル、ステップである。そのグースには、スキップ
動作からのグースと、ギャロップ動作からのグースの 2 種類がある。

加速するタイミングで地面を踏み出したときに、前に出る足で蹴る動作を行う。
①踏み替えドリル→下ろすタイミングで蹴る②1 歩ジャンプして蹴る③スキップ④スキップ＋蹴る（前蹴りスキップ）⑤スキップ＋蹴る（外斜め、横蹴りスキップ）⑥ギャロップ⑦ギャロップ＋蹴る（前蹴りギャロップ）⑧スキップ、ギャロップ共に、跳ぶ高さを変化させる

グースで重要なのは、踏み脚。踏み脚で力強い力発揮をすることによって、瞬間的な加速を生み出すことができる。
①脱力したところから、腸腰筋を落とす②脱力から腸腰筋を落とすときには、しっかり膝が高い位置にあるように（脚を棒のように）。
③地面との反発が身体に伝わることを、感覚として捉える。
④脱力から腸腰筋を落とし、地面に突いたときは臀部側で力を発揮するように。
⑤前回のウォーミングアップに意識させる。

踏むときに、骨盤が前傾していること①グースを踏むタイミングで背中を丸めて骨盤を後傾させる。
②設置するときには骨盤を前傾させる。

①後ろ過ぎる位置→反発をもらえない②お尻の真下からやや後ろ程度が OK①蹴り足と同時に、手を振りこむ
164

②手を使わない試技もやってみる。
③左右のカットインを組み合わせてみる。その時は、手の振りをつけた方がやりやすい。

2 歩目の姿勢①グースを踏むタイミングで、上体をやや後傾させる（整体する相手を、その場に留めておく効果）。
②2 歩目がつくタイミングで、上体を前傾し、加速させる。
1 歩で稼ごうとしない、2 歩以上でセットで練習する。
グースからの蹴り足は、「方向性を決める」ためのもの、「上半身を残す」ためのもの、①相手の方向を向いたままで、グースを踏む②外側に走りながら相手の脚を止められる。もし、相手がかぶってきたら、グースステップで内側を切れ上がる。

①2.5M 程度のグースが適度②スピードがある場合は、より遠く、スピードがない場合は、より近く①相手に向かって内側の脚を上げて下ろすグース（ギャロップ）（大きな力を伝えやすい）②最後の踏み脚をケンケン→蹴り足のグース（真っ直ぐから、横に仕掛けやすい）①ジャンプギャロップからのグース②あまり跳ばないグース③ジャンプしてスキップからのグース④あまり跳ばないグース⑤ノーモーション（ケンケン）⑥真っ直ぐ入って、ケンケンから外側に仕掛けるグース

165

グースの動きから、内側にカットインするのがグースステップ
前足だけでステップを切るわけじゃない、①グースの動きから、後ろ足を完全に地面をスカしてしまう（地面につけるけど）ケンパの要領、前足がつくタイミングで後ろ足も開く②今までグースで踏んでいた足を、早いタイミングで地面につく。
ターン、タタン、というリズム①つま先の向き：最初に向いてた方向に向かって真っ直ぐついて切り返す。
②足裏の接地面：足の裏の接地面は、若干踵から入って足の裏全体で跳ね返る。
踵から入ってつま先から抜けるような動きになると、キレが生まれない（反発をもらえない）。大きい角度でステップを切れない。

①後ろ足をしっかり引く、引くと自然と後ろ足と前足の幅がでるので、前足全体で前でつくことができる。

①顔の向き：ステップを切った瞬間に次に行きたい方向に顔を向ける。遅れると身体全体が遅れてついてくる。
②2 歩目の位置：前足の反発がなければ、2 歩目は、絶対に前にステップしてしまう。
2 歩目の足は、次に行きたい方向よりも内側に入れる。近い位置に置く。

スピードが出すぎているときは、1 回コントロールしてスピードを緩め、もう 1 回一瞬スピードを上げてステップを切る。
後ろ足をスカすグースステップ①グースステップを踏む前で、すこし減速する。
②グースステップを踏むジャンプの 2 歩前のタイミングでスピードを上げる。
減速したところからジャンプでもう 1 回スピードを上げて踏むか、③後ろ足をスカすタイミング、前足をつくタイミングで減速する。相手を外に誘導する。

頭を突っ込みすぎると、足裏が地面に接地した後に、膝の位置もつま先を超えやすく、前ももの力で切り返すことになり、うまく反発が使えない。
①ステップを踏む足より、頭が前に出ないようにする。
②前足の膝の上くらいまで頭が乗っている程度が良い。

166

ケンケンする足をあまり跳ばないカット：前足で大きく反発を貰いに行く
ケンケンする足を両足を揃えるぐらい挙げるカット：後ろ足を大きくスカして、反発をもらいにいく。
両足を同時につくパターン
グースを一瞬挟むパターン①つま先を最初向いていた進行方向に向ける、（内に向けない）、②足を踵から入るように足裏全体で反発を貰いに行く、①膝下の振り出しを溜める（相手の誘導のしかた、地面との反発が変わってくる）②前足が踏むギリギリまでしっかり溜めて、最後踏む瞬間にパーンって出ているか①キーポイント：脱力する、リラックスする、②揺れのキレを作る：カットする前に逆方向にも一度揺らしておく③首を動かす：1・2・3 と、首を平行にゆらす。
（身体が自然と揺れる）①後ろ足が先につくパターン：後ろ足を「タターン」のリズムで不受
後ろ足をスカすパターン①相手との間合いが近いときに、後ろ足をスカすと短い距離でカットを切れる。

ステップを踏む際の立ち位置の優位性
ボールをもらう瞬間に相手の外に立にいけてるということが重要
常に相手に身体を向けておく
相手の足が止まったら、グースで外に行けば良い。
相手を外に誘導できると思ったら、ステップを切る。

167

投動作は、野球のスローイングのみならず、テニスラケットおよびゴルフクラブなどのスイングも同様なメカ
ニズムが働く。また、体幹の回旋動作に共通するメカニズムとして、骨盤の動きを理解しておくことは重要となる。
本資料では、を取り上げる。投動作のメカニズムについては、数多くの関連書籍が出版されているが、投動作のメカニズムについて体系的にまとめられている理論であること、プロおよびアマ
チュアの数多くの野球チームで成功の実績があること、などの理由から、手塚氏の理論を参考にする。

※ 2 つの回旋動作が組み合わされることによって、自然な投げ動作が現れる。
※ 「上腕の回旋」は、「体幹軸の回旋」がきっかけとなって自然に見られるものである。したがって、体幹軸の回旋をどれだけ効率的に行うかが、ポイントとなる。

168

骨盤の動きによって、素早い体幹軸の回旋を生み出す。また、骨盤が起点となるため、骨盤から手のリリース
まで、「1 本の⾧い腕」のように捉えることが必要である。

骨盤を回旋させる動きとして、手塚氏は、骨盤の「分離」という言葉を用いている。骨盤は、左右の腸骨と仙骨とで構成されているが、その左右の腸骨を分離させて前後させることにより、「より小さな、素早い回旋動作」を生み出すとしている。骨盤の分離のしかたとして、図○のような動きを説明している。

トレーニング方法としては、「手つなぎ分割」など、何かを両手でもって、骨盤を前後に移動させる（結果として骨盤が回旋する）ドリルを行う。この骨盤の動きは、非常に大切なスキルであるために、無理な力を発揮しな
169

い状況下で、スムーズな動きができるまで、繰り返しトレーニングする。

1）だだっ子※ 骨盤の回旋（分離）にのみ、注目する。上半身の動きは、あくまでも、骨盤の動きに連動したものとなる。

2）サークルスクラッチ

170

※ これも、骨盤の動きに注目する。

3）ブラッシング
骨盤の動きになれてきたら、実際の投球方向に向きながら、骨盤の動きを、より強調したドリルを行う。右投手であれば、右の骨盤を、「より強くぶつける」ようなイメージとなる。

投動作における軸足は、はじめにパワーを発生させる箇所である。したがって、軸足はしっかり地面をとらえ（かませ by 手塚氏）
、かつ、その後、効果的な重心移動が必要となる。また、前足（踏み込み足）を踏み込む際
171

に、骨盤が早い段階から開いてしまうと、大きなパワーを発揮することができない。したがって、前足が着地して、体重移動の最後で、骨盤を一気に回旋させることに注意する。

※ 「かませ」の上体から、前方へ体重移動、踏み込む際には、軸足の内側のくるぶしを、地面に押しつけていくようなイメージで、踏み込んでいく。軸足で、ピボットのような動きはしない（力が伝わらない）。

172

また、上述の重心移動を学ばせるドリルとして、「うねりティ－」が挙げられる。

173

テイクバックをつくるきっかけとなるドリルである。構えた状態から、投球する腕を「ストン」と落とし、その際に、電車のキップをとるようなイメージで行う。その動きと、前方へのステップ動作の組み合わせによって、自然なテイクバックが作られる。

174

1）ルックバック
体幹軸の回旋を、より素早くするために、リリース時に、顔を後ろに向くように強調する。

2）オレンジ潰し
体幹軸の回旋をより強調すること、さらに、踏み込み足が、安定して着地し、有効なブレーキ動作（作用反作用）となるように、踏み込み足側の股関節内側において、オレンジを潰すようなイメージにする。

175

1）ピッチングの一般理論（共通理論）をどのように考えるか？
「動作中の身体への負担が小さいスローイング」「全身の運動連鎖で投げるスローイング」
2）その他，注目すべきポイント
・投射物の質量↔身体（形態，体力）の特徴
・身体各部位の回旋動作と伸張反射・投球前後を含めた前後の動きとつながり・投げ方の個人差（槍投げ選手の世界トップ 10 には，肘が肩より挙がっている選手はいない）
3）手塚理論を取り上げた理由
・自然な身体の使い方
・より身体の負担が小さく，より全身のパワーを引き出す方法
・一般動作として，各種のスローイングに共通する部分が多い．
・メカニズムを体系的に学ぶことができる．
4）TIS におけるスローイング指導・手塚理論はじめ，他の理論も含めて学び・実践し，指導の引き出しを多くしておく必要がある．
・パフォーマンスと傷害発生リスクとのバランスを考慮する．
・スローイングの個人差に着目し，最適なトレーニング法を提案・実践する．

176