2018 年度 調査研究
高所登山のためのトレーニングと体調管理
シュエラプカンリ登山
長野県山岳総合センター 杉田浩康
今回の登山では、「国内で高所順応を獲得しておくことで、短期間で海外登山を行う方法を実践すること」を登山隊のコンセプトに加えた。高所順応の手法は、従来から行われている国内高峰登山に加えて、「登山の運動生理学とトレーニング学」で紹介されている低酸素トレーニングである。
今では、小型で安価な低酸素空気発生装置が市販され、陸上競技などのアスリートの間では一般的に使われているようだが、登山者が使った事例は少ない。この方法は、これまで行われてきた富士山などに登って高所順応を獲得する方法に比べて、手軽で安全に高所順応を獲得できるとされている。
私たちは、「登山の運動生理学とトレーニング学」1)の著者で、自ら実践して登山した経験をお持
ちの鹿屋体育大学教授、山本正嘉先生の指導を頂いて行った。

【トレーニングの方針】
１． できるだけ山に登る① 月間登下降距離±3,000m を目指す
② 標高 2,000m 以上、できれば 2,500m 以上の山に登る③ 標高 2,000m 以上、できれば 2,300m 以上で泊まる④ 早く歩く、荷物を重くして登る⑤ 筋トレも行う※①、④、⑤は、基礎体力の強化、②、③は高所順応獲得が目的である。
２． 低酸素トレーニングを行う① 標高 4,000m 設定して、安静時に急性高山病（AMS）の症状が出ない、SpO2 が 80％を切らないことをめざす② 標高 4,000m での仮眠・睡眠で AMS の症状が出ないことをめざす【登山トレーニング】
隊としての合同登山は、3 月に乗鞍岳（標高 3,026m）で、5 月に富士山（3,776m）で、それぞれ1 泊 2 日の雪上訓練と高所順応訓練をおこなった。それ以外は、各自のペースで登山を行った。6 月から 8 月の登山前 3 ヶ月間に行った、標高 2,500m 以上での宿泊登山と、日帰り登山の回数を表 2 に示す。括弧中の数字は、富士山頂での泊まり回数と、富士山への日帰り登山の回数である。隊員 B は、6 月下旬から 10 日掛けて南アルプスの池口岳（2,392m）から三峰岳（2,999m）をテント泊での縦走を行った。隊員 G は、北アルプス南部遭対の涸沢常駐隊員として、7 月中旬からほぼ 1 ヶ月涸沢（2,300m）や穂高の稜線に常駐した。

【低酸素トレーニング】
低酸素空気発生装置（以下発生装置）
は、長野県山岳総合センター（以下山岳センター、大町市）に設置した。発生装置の諸元を表 3 に示す。空気中には気圧に関係なく、20.9％の酸素が含まれているが、この装置を使えば 12.7％（3,962m相当）まで下げることができ、付属品の高 所 ア ダ プ タ ー を 付 け る と 9.3 ％（6,325m 相当）まで下げることができる。
これは山岳センターの標高 766m を加味すると、およそ 4,760m と 6,900m に相当する。運動器具としては、隊員が作った踏み台と、隊員から借用した家庭用トレッドミルを使った。記録式パルスオキシメータで、トレーニング中の酸素飽和度（SpO2）と脈拍を記録した。

写真 1 低酸素トレーニング装置一式
私たちはこの装置を使って、先ず高所テストで高所への適性を確認した後、運動と睡眠の 2 種類のトレーニングを行った。トレーニングの回数は、隊員の生活様式や、発生装置を設置した大町市と住んでいる場所との距離によって大きく異なり、使い始めた 4 月から 8 月末までの 5 ヶ月間で最多は 32 回、最少は 1 回だった。

１．高所テスト

テストの目的は低酸素状態への適性をみるものである。発生装置を 4,000m 相当に設定し、専用マスクを付けて呼吸しながら、図 1 のような手順をおこない、この間のSpO2 と 脈 拍 を記録する。表 4の SpO2 値と比較すれば高所への適性に問題があるかどうかがわかる

２．高所運動高所テストで問題なければ、各人のペースで、踏み台昇降やトレッドミルを使った斜面の歩行運動を行った。最初は各人がそれぞれのやり方で行っていたが、高度順応の進行具合を把握するには、同じ運動強度と時間で行うのが良いと考えて、7 月からは図 2 に示したような内容に統一しておこなった。

３．高所睡眠高所テストと高所運動は、専用マスクをつけて呼吸したが、睡眠は専用の小型テントに低酸素空気を充満させてその中で寝る。睡眠時は、標高が低くても体に大きな低酸素負荷をかけることができる。しかも夜間に行えば時間のやりくりも効率的に行える。しかし山岳センターに設置した発生装置を使って睡眠トレーニングを行うには、山岳センターの講習や利用状況、職員の勤務などとの整合をとる必要があり、実際には限られた回数しか出来なかった。表 5 に 6 月から 8 月の登山前 3 ヶ月間に行った 5,000m 以上での運動と睡眠の回数を示した。

【登山中の体調管理と登山の状況】
ラサ（3,650m）に入った翌日の 4 日朝から登山を終えてラサに帰ってくる 17 日まで、朝起きた時と、寝る前の SpO2 と脈拍、急性高山病自覚症状の数値（AMS スコア）などを、それぞれ記録してもらった。図 3 に、標高の変化と隊員の AMS スコア合計値の変化をグラフで示した。 ラサに入った翌朝、何人かの隊員に頭痛の症状が現れたが、行動に支障が出るほどではなかった。シガツェ（3,800m）に移動して 4,100m までのミニトレッキングを行った。
標高が 4,850m まで上がったチンツーに泊まった翌朝は頭痛や不眠の症状があった。
ほぼ同じ標高の BC（4,800m）に入り次の日 5,250m までの順応トレーニングを行った。11 日に ABC（5,400m）に入ると数値が上がる。前日には絶好調と記録してあった隊員 E は、この日から不調を感じ、12 日の朝は尿量の減少を訴えた。何人かの隊員は 11 日の夜、ダイアモックスを服用した。
12 日に ABC を出発して標高 5,500m に差し掛かったところで隊員 E が不調を訴え、SpO2 を測ると 52％を示したのでこれ以上の登高は危険と判断して、ABC に戻した。他の隊員は約 4 時間かけて標高5,800m の C1 に入った。13 日は、夜中から朝方にかけて雪となり、止むのを待って 10 時に頂上に向けて出発、13 時 50 分登頂（6,310m）した後、C1 に戻り撤収し 17 時 ABC まで下山。ABC から上部の登るスピードは 1 時間で標高差 100m ほど、下りは 200m 弱である。

【トレーニングの効果】
ラサに行っただけで高山病になるとか、4,000m ラインに高所の壁があるなどといわれるが、私たちの隊は隊としての行動に支障は出なかった。ラサに入った翌日の朝（4 日）、隊員 7 人の AMS スコ
ア合計値は 9 だったが、チンツー（4,800m）の夜（8 日）ではゼロとなった。これは、国内で 4,000mまでの順応が出来ていたために 5,000m までの順応がスムースに進んだと考えられる。しかし5,000m を越えると体調を崩す隊員が出たり、登高スピードが落ちたりした。5,000m から上は個人差が大きかったといえる。個人差が出た要因をトレーニング記録と個人のコメントから、考察してみる。
◆登った隊員にプラスに働いたと考えられる要因
１．標高 5,000m 以上の設定で低酸素トレーニングを多くやった・・・隊員 B,C,D
隊員 C と隊員 D は、国内での登山回数はそれほど多くはないが、5,000m 以上の低酸素トレーニングの回数は多い。隊員 D は、出発 2 週間前の 8 月中旬、標高 4,400m～4,900m に設定して３夜連続で低酸素睡眠を行った翌日爺ヶ岳に登り、「これまでで一番楽に登れた」とコメントしている。
２．標高 2,500m 以上の登山、宿泊を多くやった・・・隊員 B,G

隊員 B は、過去のキリマンジャロやタークーニャン登山で、自分が高度にあまり強くないと感じていたので、低酸素トレーニングだけでなく、自宅に近い南アルプスや中央アルプスで宿泊を伴う登山を積極的に行った。図 4 は隊員 B の登山期間中の体調記録をまとめたものである。
隊員 G は、日常的にバリエーション登山を行い、前述のように登山前の 1 ヶ月近くを、標高2,300m から 3,000m の場所で過ごした。

３．高度に強い体質で、経験もあった・・・隊員 A,F
隊員 A は 73 歳だが、現役の遭難救助隊員で過去に何度もチベットやネパールの登山やトレッキングを経験している。隊員 F は過去に 7,000m 峰登山を経験し、自分は高所に強いと自信をもって参加した。登山の回数、低酸素トレーニングの回数は少なかったが、基礎体力が強く、高所やチベットの生活環境によく順応したと考えられる。
◆登れなかった隊員にマイナスに働いたと考えられる要因
１．風土や環境への順応がうまくできなかった・・・隊員 E
隊員 E は、登山の回数も低酸素トレーニングの回数も多い。BC（4,800m）では本人も「絶好調」と記録しているが、5,000m を越えた日に体調を崩し C1（5,800m）に上がることができなかった。本人は、「偏食が激しく、現地の食べ物が食べられなかった」とコメントしている。また

雪山やテント泊の登山経験が少なかったことも、ストレスをためる要因になったかもしれない。
図 5 は隊員 E の登山期間中の体調記録をまとめたものである。

【まとめ】
短期間で海外の高峰に登るトレーニングの手法として、従来から行われている富士山などの国内高峰に登ることに加えて、低酸素空気発生装置を使った低酸素トレーニングを実践した。ここで得られたことを整理してみる。
１． 国内で高所順応を獲得することは重要で、獲得する手法として低酸素トレーニングは有効である。私たちは長野県に住んでいて国内高峰登山と低酸素トレーニングの両方を行ったが、山が近くにない場所に住んでいる人や、プレモンスーンの登山で冬場に国内高峰登山が難しい場合には特に有効と考えられる。
２． しかし海外での高峰登山は、言葉や生活習慣の違う国で行うことなので、現地でストレス無くある程度の期間生活することが前提である。高所順応は必要だがそれだけでは不十分で、風土や環境に順応することが重要と言うことを痛切に感じた。
３． パルスオキシメータで、SpO2 値や脈拍を記録することは、体調管理に有効である。私たちは、各自が自分のパルスオキシメータを持って、国内でのトレーニングでも測定し、チベットに入った後は毎日測定し記録した。それだけでも自己管理はできるが、もう少し積極的に隊全体で管理すれば、より安全により成功率の高い登山を行うことができると考えられる。

低酸素空気発生装置の価格は付属品を含む一式で 120 万円程となり個人で用意するのは難しい。
今回は、森山議雄副会長のご厚意で入手・活用することができた。ここに記して改めて感謝の意を表したい。この装置一式と我々の体験が協会員の中で共有され、将来の高所登山に行かされることを願っている。

参考文献1).山本正嘉：登山の運動生理学とトレーニング学 東京新聞 20162).安藤真由子ほか：低酸素環境に対する適性と行動適応能力を判別するための常圧低酸素室を用いた「高所テスト」の開発 登山医学 Vol.34：107-115、2014

この文章は、「登山研修 Vol.34-2019」（国立登山研修所発行）に寄稿した文章を基にこの報告書用に改変した