109 ●
表３ の食品をどこまで減らせるかは、下の表を使うと分かります。

表 5-1 目標体重と、 表1 と 表3 の合計の中で必要な表3の量
目標体重（kg）
9０

8075

7０65

60

55

5０

48

46

44

4240

38 36

−

−

−

−

−

−

−

−

−

−

−

−

−

−

−

6−

−

−

−

−

−

−

− ５.５ ５.５ 5.0 5.0 4.5

8−

−

−

−

−

7.5 6.5 6.0 5.0

5.0 4.5 4.5 4.0

3.5 3.5 3.0

１０

−

−

9.0 8.0 7.5 7.0 6.0 5.5 4.5

4.5 4.0 3.5 3.5

3.0 3.0 2.5

１2 １１.０ 10.0 8.5 7.5 7.0 6.0 5.5 5.0 4.0

3.5 3.5 3.0 3.0

2.5 2.5 2.0

14 10.5

9.0 8.0 7.0 6.5 5.5 5.0 4.0 3.5

3.0 3.0 2.5 2.5

2.0 1.5 1.5

16 10.0

8.5 7.0 6.5 6.0 5.0 4.5 3.5 3.0

2.5 2.5 2.0 1.5

1.5 1.0 1.0

18

9.5

8.0 6.5 6.0 5.0 4.5 4.0 3.0 2.5

2.0 1.5 1.5 1.0

1.0 0.5 0.5

20

9.0

7.5 6.0 5.5 4.5 4.0 3.0 2.5 1.5

1.5 1.0 1.0 0.5

0.5 00228.5

7.0 5.5 5.0 4.0 3.5 2.5 2.0 1.0

1.0 0.5 0.5 0

000

24

8.0

6.5 5.0 4.0 3.5 3.0 2.0 1.5 0.5

0.5 0

0000

0

26

7.0

6.0 4.5 3.5 3.0 2.0 1.5 1.0 0

0

0

00

0

0

0

28

6.5

5.0 4.0 3.0 2.5 1.5 1.0 0

0

0

0

0

0

0

0

0

30

6.0

4.5 3.0 2.5 2.0 1.0 0.5 0

0

0

0

0

0

0

0

0

32

5.5

4.0 2.5 2.0 1.0 0.5 0

000

0

0

0

0

0

0

34

5.0

3.5 2.0 1.5 0.5 0

0

0000

0

0

000364.53.0 1.5 1.0 000000000000384.0

2.5 1.0 0000000000000403.02.0 0.5 0000000000000−

4.5 4.0 3.5

必要な 表3 の量（単位／日）⑴「目標体重」は、所要量を確実に満たすため、切り上げます。
例では、48㎏なのでそのままですが、57㎏なら 60㎏の（縦の）列を見ます。
⑵「 表１ と 表３ の合計」は、現在の合計から「摂取エネルギー減少量」を差し引いた単位を求めます。
＊６

p.163 で算出します。

＊７

生活習慣病を治すために必要な「摂取エネルギー減少量」は p.162 で算出します。

1
蛋白質を多く含む食品を減らしても大丈夫

表１ と 表３ の合計︵単位／日︶１００4

● 110例では、現在、 表１ が９単位、 表３ が６単位、合計は（９+ ６=）15 単位です。ここから「摂取エネルギー減少量」の４単位を引くと（15−４=）11 単位になります。これは「目標体重」と同じ理由で、切り捨てて、10 単位とします。
第5章⑶「目標体重」の（縦の）列と、「 表１ と 表３ の合計」の（横の）行が交わった枠が１日に「必要な 表３ の量」です。例では、4.5 単位になります。

遊牧民族や狩猟民族が糖質︵炭水化物︶を摂らずにいても︑低血糖が起こらないのはなぜ？

⑷牛乳、ヨーグルト（プレーン）（下線の意味は p.56） など 表４ の食品
150ml は、 表３ の食品 0.5 単位に含まれる蛋白質を含んでいます。摂っているときには、その分、 表３ の食品をさらに減らすことができます。
例では、牛乳を毎日 200ml（150ml に切り下げます）飲んでいるので（4.5 − 0.5 ＝）４単位でよいことになります。
変えにくい：
表2 、表5 、嗜好食品

変えられない：表6 、調味料

その他の内訳表3 ：6単位

その他：5

今までの食事

6単位

5単位○ 表1 だけ減らす

表1 ：9単位

4単位減少

5単位

657

○ 表3 も減らす

48○ 表3 はここまで減らせる
3× 表3 が必要以下なので不可
始めから必要量以下だったときは、
表2 、 表5 、嗜好食品を減らす

11

図 5-12○実はこれも可

食品の減らし方と限界111 ●
表３ の食品を減らせる量は、現在摂っている 6 単位から、４単位まで減らしてもよいので、（６−４＝）２単位です。昼食の２単位は全く摂らなくてよいことになります。
その結果、好きな 表１ の食品は、「摂取エネルギー減少量」が４単位、表３ の食品を減らす量が２単位ですから、（４−２＝）２単位だけ減らせばよいことになります。

1

この例で、１日に（１食ではないので、念のため）摂らなければならない
表３ の食品４単位を、具体的な食品の例にすると、魚１切れ＋豆腐 1/4 丁＋卵１個になります。同じくらいの体格だと同じ量になるので、これだけでよいのか、と驚く人がいるかもしれません。

蛋白質を多く含む食品をこれくらい摂るだけで所要量が満たせることにはびっくりしました。

そういう人は多いのじゃ。
ただし、摂取エネルギーを減らせばよいのじゃから、蛋白質を多く含む食品が好きな人は、糖質を多く含む食品を減らしてもよいのじゃ。

蛋白質を多く含む食品を減らしても大丈夫「目安量」が多いのは、標準的な体格の人に合わせているから

● 112

蛋白質を多く含む食品は１日にこれくらいの量を摂りましょう、という「目安量」は、この表から出した自分の必要量よりずいぶん多い、という人（特に小柄な人）がいると思います。
「目安量」とは、標準的な体格の人はこれくらいの量が必要、という量ですから、性別や年齢ごとの平均の体重で所
第5章

要量を計算し、それに合わせて１日分はこれくらいと例示しています（そうするしかありません）。ですから、小柄な人にとっては、本当に必要な量よりかなり多めになってしまいます。

遊牧民族や狩猟民族が糖質︵炭水化物︶を摂らずにいても︑低血糖が起こらないのはなぜ？

表３の食品が現在でも少なかったときは、 表２ 、 表５ の食品や嗜好食品を減らす

反対に、この方法で現在の食事を確かめたときに、摂っている 表３ の量がすでに必要量を下回っている、という人がいるかもしれません。また、表5‑1 で「−」となっているところは、 表１ と 表３ の合計をすべて 表３の食品にしても、蛋白質の所要量に達しないことを示しています。
このような人の中で、最近、蛋白質の摂取量が減るような食事に変わった（しかし、まだ除脂肪組織量が減るには至っていない）、という人は、 表３の摂取量を元に戻して、蛋白質の所要量を確保しなければなりません。
そうでないときには、原因として、表１ 、 表３ 以外の食品に含まれる蛋白質で除脂肪組織量が維持されている。
蛋白質摂取量が少なくても除脂肪組織量が維持できる、すなわち、蛋白質の同化能力が高い個性（体質）があるという可能性もあるので、無理に 表３ の摂取量を増やす必要はありません。
しかし、 表３ の食品だけでなく、 表１ の食品でさえも、これ以上減らすと、さらに蛋白質の摂取量が減ってしまいます。したがって、減らす食品としては 表２ 、 表５ の食品や嗜好食品しかありません。