ウォームダウンのしかた

復が疲労回
る
早くな
プ ウォームダウンを行うことで、体の回復力がアップします。
ステッ
4
な
その日のうちに疲れをとって、ケガや故障を予防しましょう。
大事
ステップ①

ステップ②

腕振り

腰回し

お へ そ の 下 に 力 を 入 れ て、足を肩幅に開き、ゆっくりと息をフーッと息を吐きながら腕吐きながら、腰を回しましょう。

を 振 り ま し ょ う。 肩 と 腕 の※左へ 5 回、右へ 5 回程度

力を抜いて、リズミカルに！
※ 左右に 30 回〜 50 回程度

ステップ③

手足ブラブラあ お む け に 寝 転 が り、両 手・両足をあげて、ブラブラと 1分程ゆらしましょう。

ステップ④

ふくらはぎのマッサージ
両手で足首をしっかりつかみ、親 指 で 上 へ 数 回 も み あげ ま す。 ひ ざ の 後 ろ の く ぼ
み の と こ ろ を 5 ～ 10 秒 ほ ど
しっかり押しましょう。

で温泉

ココロとカラダのリラクゼーションを※入浴は、失った水分を補給し充分ウォームダウンしてからにしましょう。

施設名

泉質

TEL

野栗沢温泉

すりばち荘

ナトリウムー 塩化物・炭酸水素塩冷鉱泉

0274（59）2161

向屋温泉

ヴィラせせらぎ

フッ化物イオン

0274（59）2585

浜平温泉

しおじの湯

メタけい酸

0274（59）3955

塩ノ沢温泉

やまびこ荘

メタほう酸および炭酸ソーダ

0274（59）2027

一般社団法人 上野村産業情報センター〒 370-1617 群馬県多野郡上野村大字楢原 310-1
TEL 0274-20-7070 FAX 0274-59-2520
無断転載・複製禁止©2016（株）現代けんこう出版

魅力あふれる
自然を満喫上野村は、四方を御荷鉾荒船連山や三国連山など深い山々に囲まれていながらも 2000 ｍに達する高い山はなく、程よいペースで自然の中を歩くことができます。
このマップでは、1 時間前後を中心にウォーキングに適したコースを紹介します。
塩ノ沢温泉やまびこ荘

COURSE08

塩ノ沢やまびこコース

299

P.15

道の駅周遊コース▲ 笠丸山

P.1045COURSE07

COURSE

06

川の駅上野

旧黒澤家住宅

白井関所跡
コース
P.14

川の駅周遊コース

P.13

乙母川和
周遊コース
P.11

乙父柿平コース
P.12

05

楢原トンネルCOURSE
構造改善センター

COURSE04

COURSE

浜平温泉
しおじの湯

COURSE09

三岐しおじコース
P.16
0
2500m

1km

▲ 小倉山

11

乙父運動公園
グラウンド発慰霊の園
ロングコース流

COURSE03

COURSE

P.9
29902

向屋温泉ヴィラせせらぎ

川

不二洞

P.18

新羽一周コース

上野村役場
道の駅上野

父母トンネル神▲ 高反山

COURSE

まほーばの森スカイブリッジ

龍神の滝
せせらぎコース

10川和総合グラウンド発
まほーばの森P.17
ロングコースCOURSE01

P.8

野栗キャンプ場
龍神の滝

野栗沢温泉すりばち荘※各コースに表示している距離、歩数、時間、消費カロリーはめやすです。
このマークはコースに坂が多いことを示します。

3歩く準備をしよう

身支度を整えて、ウォームアップ
歩く前が大切まずはウォームアップで体を目覚めさせよう

ウォーキングをはじめる前に、まずは身支度を整えましょう。
準備ができれば、楽しいウォーキングタイムのはじまりです。

！

ウォーキングで重要な靴選び

出かける前、短時間で簡単にできる準備体操です。
ケガをしないためにもしっかりと行いましょう。

服装

シューズを選ぶ 5 つのポイント●足先にゆとりがある●指のつけ根が曲がりやすい●かかとまわりが合っている●甲まわりが合っている●かかとにクッション性がある

1 呼吸筋のストレッチ

動きやすい服装で OK。

両足を肩幅に広げ、リラック

下着は吸汗性や速乾性、保湿性

ス し て 立 ち ま し ょ う。 両 手など季節に合わせた快適さをを胸の前で組み、大きく息を備えたもの。

吸います。
息を吐きながら、両腕で輪を夏は紫外線対策を持ち物● 帽子作ります。さらに、腰を落と● UV カット機能のある素材の服をくり返しましょう。

し背中を丸めて、数回深呼吸

冬は防寒対策を● 着脱しやすい軽い上着● 水やスポーツドリンク
15 ～ 20 分 ご と に 水 分 を 補 給 し ましょう。
● 歩数計
運動量を数字で確認するために用意したいアイテムです。
● 腕時計
歩いた時間や脈拍を計ります。
● 日焼け止めやサングラス

2 大手振り気になる紫外線をブロックします。

両腕を前後に大きく振シューズの正しい履き方

4りましょう。背骨が動日頃どのようにシューズを履いていますか？
安全に歩くために靴ひもはしっかり締め直しましょう。

1

2

靴ひもをゆるめて足を入れます。シューズの中に少しゆとりをつくりましょう。

かかとで 2回コンコンと地面をたたき、かかとが 靴に合うようにしっかり収めます。

き、腕 が 振 り や す く なります。

3
足裏を下ろして、少し踏みこんだ状態でひもを締め て い き ま す。
つま先 側 の 1番
目と結び目のところはゆるめ、他は甲にフィットするくらい締めましょう。

※ 10 回程度

3 股関節回し片足を前から上げて横へ回して下ろします。
※左右交互に 10 回ずつ

5正しい歩き方を知る

ウォーキング
フォームを身につける

体に負担をかけないためにも、運動の効果を上げるためにも、正しい歩き方を身につけることはとても大切です。
基本のフォームを身につけて、ケガなく健康的に歩きましょう。

ケガなく健康的
歩くヒケツ に！

普通のウォーキングより効果的

ノルディック・ウォークを楽しもう
ノルディック・ウォークとは…
北欧フィンランドでスタートした 2 本のポールを使ったウォーキング。元々はクロ顔を正面に向けます。
目線は自由でよい。

頭の中心から見えないヒモで吊るされているようなイメージで姿勢をキープ。

意識して進みましょう。

かかとからスッと着地し、後方の足は親指で地面を蹴り出すように。

また、スポーツは苦手だけど運動不足を解消したいと思っている人でも始めやすく、世ルで支えるので普通のウォーキングよりも界中で急速に人気が高まっています。

ノルディック・ウォーク ３つの基本スタイル

運動強度nt弱スタイル

強腕を前に出し、肘はやや伸ばし気味でスタンスしっかりと肘を伸ばして斜めにも広めで歩くスタイル。

ポールを突いて歩くスタイル。

現在、最も活用範囲が広いと言わ腕をしっかりと前に出し、ポール腕は、左右並行にやや後ろにれている基本のウォーキングスタを斜めに突くことにより体を前方意識して振りましょう。

イ ル。 ポ ー ル の 扱 い に 慣 れ て くに押し出すイメージを持ちましょれば、意識的に腕をしっかりと前う。慣れてきたらポールを突く角に突き出すことにより歩幅も広が度に合わせて上半身の角度を前方り、四肢筋肉をバランス良くアッに倒すことで、より一層推進力をプさせることができ、歩行スピー得ることができます。

腕を左右平行に前後同じくらいの幅に振ると、自然と姿勢がよくなり歩幅が広がるので、より運動効果が高まります。

3 アグレッシブ
運動強度

ポールは垂直に突いているが、ドを得ることも可能です。

iPo

目されはじめています。

つとして活用されていましたが、2 本のポースタイル

背中は丸めないように

全身運動効果の高いエクササイズとして注スカントリー選手の夏場トレーニングの一1 ディフェンシブ

胸は張りすぎず、素人でもカンタンに始められる！

2 アグレッシブスタイル 運動強度 中

腕を前に出しているが肘はやや曲げ気味で同様にポールを斜めに突いて歩くスタイル。
歩行時に自然に腕を振る中でタイミングを合わせてポールを斜めに足の運びをイメージしよう

クの最も基本的なスタイルです。

1本の直線を両足ではさむようなイメー

下半身だけでなく上肢を積極的にジで足を運びましょう。体の軸が安定し、両足にかかる力が均等になるため、突いていく、ノルディック・ウォー活用するため、四肢筋肉をバランス良くアップさせることができます。

疲れにくく長く歩くことができます。
6※ノルディック・ウォークのポールは、森の体験館（Tel.0274-20-7072）で無料レンタルできます。

7

CO U R S E

01 龍神の滝せせらぎコースの ぐり

ヴィラせせらぎを出発し、昔懐かしいたたずまいの野 栗 集落、（おそら距離

約 6km

歩数

約 7,800 歩時間

約 1 時間 10 分

CO U R S E

02 新羽一周コースにっぱ

ヴィラせせらぎを出発し、新 羽集落へ。昔はここまでしかバスは通っく）日本一短いアーケード街を通り抜け、龍神の滝へ。岩肌を伝う流れ

距離

約 3.8kmていなかったという狭い旧道を抜け、国道（西上州やまびこ街道）に入は蛇が龍となって昇天する姿を思わせます。古びたお寺や神社にもお歩数

約 5,000 歩

ります。神流川を真ん中に、箱庭のような風景が広がり、この空間が一参りできる心洗われるコースです。

時間約 45 分

瞬自分の物になったかのような気分が味わえるコースです。

消費カロリー 約 280kcal

消費カロリー 約 180 kcal

道まびこ街
西上州や

❹ 福田屋商店299

そって神流川に国道をてくてく

上野小学校

スタート・
ゴール

❶ ヴィラせせらぎ
AED トイレ 駐車場

トイレ

ヴィ
ラせせらぎからG❸ 新羽郵便局

❷ 宝蔵寺

299

❷ 新羽集落❺ 新羽神社
スタート・
ゴール❶ ヴィラせせらぎ❸ 乃久里神社

200m

AED トイレ 駐車場

野栗キャンプ場
トイレ！
シュッ
レ
リフ
での滝龍神

折り返し地点
けを歩け歩
新羽集落❹ 龍神の滝
200m

8赤矢印

往路青矢印

復路 を表します9O!

CO U R S E

03 道の駅周遊コース

道の駅周辺には、色々な施設があり、ひとつずつ回って歩いても良い運

距離

約 4km

歩数

約 5,400 歩時間

約 60 分CO U R S E

04 乙母川和周遊コース
かわわ

川 和の河原は遠浅で、川遊びや釣りに最適。川沿いの道を進み、少し山動になりますが、少しがんばって勝山遊歩道を散策してみましょう。

距離

約 4.5km

道の気分を味わったら車道に出ます。乙に母と書いて「おとも」。集落

山道なので、歩きやすい靴で。ポールを持参すると坂道が苦になりま

歩数

約 6,000 歩の最後にある神社で折り返しますが、途中少し横道にそれて河原を歩せん。ビューポイントを楽しみに無理せず一歩一歩…。

時間

約 50 分くのも一興です。ゴールに着いたら水切りでもしてみましょう。短時

消費カロリー 約 240kcal

消費カロリー 約 200kcal

間でも気分転換になるコースです。

神社で
乙母八幡
折り返し

かじかと一緒に川遊び！

折り返し地点
上野小学校❻ 乙母八幡神社❸ 勝山神社が川和集落
一望の下に❺ 上野村役場入口バス停❷ カネト商店❶ 役場下河川敷
スタート・
ゴール

駐車場

上野村役場

スタート・
ゴール
ビューポイント A❶ 道の駅 上野
AED トイレ 駐車場❷ 村民プール
山村広場（グラウンド）トイレ 駐車場

上野村役場

❸ 吉祥寺

AED トイレ❹ 森林科学館
福寿庵

ビューポイント B❹ 諏訪神社299299200m
遊歩道から望むスカイブリッジ

10200m↑吉祥寺から→諏訪神社へ

11

CO U R S E

05 乙父柿平コース

乙に父と書いて「おっち」。上野村で唯一「おひながゆ」が残っている地

距離

約 4.1km歩数

約 5,400 歩

時間

約 50 分

消費カロリー 約 200kcal

CO U R S E

06 川の駅周遊コース

旧道を進むとタイミングが良ければ対岸から「うれしいひなまつり」のなら はら

なかこし域です。毎年４月３日早朝、河原の石を積んだお城の中のこたつで子

距離

約 5km

メロディが …。楢 原 集落には由緒ある旧黒澤家住宅、対岸の中 越にはども達がお粥を食べます。このコースでは坂の上のミニ集落 柿 平や上歩数

約 6,700 歩

慰霊の園もあります。色々寄り道しても、最後は国道を一気に歩けば、野村の保健福祉医療施設をめぐります。大きなソーラーパネルが目立

時間

約 1 時間 10 分

意外と楽にゴールできるコースです。

かきだいら

消費カロリー 約 280kcal

つのは生活福祉センターです。
へ！て柿平

ぼっ
道をの

この坂

は澤家住宅
財の旧黒重要文化
見所たっぷりットにはショートカ
砥根平吊橋を渡って（入館料必要）❹ 小春集落❷ 片山商店
砥根平吊橋❻ 柿平❸ 旧黒澤家住宅

上野中学校

トイレ借用可❹ 中村集落❺ 生活福祉センター
AED トイレ借用可神❼ 乙父大橋❷ 泉龍寺❸ JAマート・焼肉センター

スタート・
ゴール

❶ 構造改善センター
200m

流299

スタート・
ゴール
川

❶ 川の駅上野

❺ 小春橋
❼ 中正寺

トイレ 駐車場❽慰霊の園トイレ299❻ 中越集落200m

トイレ 駐車場

中正寺
美しいが桜
春には泉龍寺には庚申塔もあります

1213

CO U R S E

07 白井関所跡コース

川の駅を出発すると、ほどなく白井坂の急な登りとなります。時には

距離

約 4km

歩数

約 5,300 歩

時間

約 50 分

消費カロリー 約 200kcal

CO U R S E

08 塩ノ沢やまびこコース

やまびこ荘前にある朱色の太鼓橋のあるミニ公園。まずは足慣らしに自分の心臓の鼓動を意識するのも楽しいものです。白井宿には、関所

距離

約 3.4km立ち寄ります。塩ノ沢集落をのんびり歩けば地元の方との素敵な出会跡や隠れキリシタンの名残など見所がたくさん。自由に利用できる休

歩数

約 4,600 歩

いがあるかも。そして「高 見 」という集落ごと展望台のような場所が。

憩所があり、運が良ければ地元のおばさま達の温かいおもてなしに出時間

約 45 分

あとは川面を見ながらスタート地点まで上り坂を歩きましょう。

た か み

消費カロリー 約 180kcal

会えるかも。
白井関所跡近くの
石垣45❷ 河川公園❶ やまびこ荘299

AED 駐車場
トイレ借用可

スタート・
ゴール

❸ 高札場

❶ 川の駅上野

急な上り坂

はおいね不動尊
このあたり

河川公園の橋かわいい太鼓トイレ 駐車場❹ 白井休憩所❹ 塩ノ沢公民館前

トイレ

急な下り坂

❸ 塩ノ沢集落❷ 白井坂登り口

折り返し地点200m
高見への！
入り口はここ❺ 下り 坂下集落
ついて所で一息
白井休憩

スタート・
ゴール

バス停で折り返します

折り返し地点❺ 高見集落峠のうどん屋
おいねば
あさんにちなんだ不動尊です

200m

からは白井坂登り口！
坂道
急な14

15

CO U R S E

09 三岐しおじコース

距離約 4.6km

歩数

約 6,000 歩

時間約 60 分

消費カロリー 約 240kcal

しおじの湯に浸かる前に一歩き。県道から、少し歩きごたえのある上
かんぎょうり坂ですが、頑張ってみましょう。神 行というミニ集落の奥に由緒ある阿弥陀堂と樹齢 650 年以上の大サワラがあります。樹に触れると子育てのご利益があるとか …。

10距離

約 9.2km

川和総合グラウンド発
まほーばの森 ロングコース

歩数

約1万 4,000 歩

上野村歩け歩け大会東コース。少し長く高低差もあります。

時間

約2 時間

川和自然公園からまほーばの森にかかる長さ 225m の吊り橋スカイ

CO U R S E

消費カロリー 約 480kcal

ブリッジ。大自然を満喫しながら、空中散歩する気分が味わえます。
タイミングが合えばシャボン玉の歓迎が受けられます。
シャボン玉は４月～11月の土日祝、10 時～15 時半の間 30 分毎に見られます。
（７月末～８月は毎日）

上野村のいろは坂

幢の横の石阿弥陀堂❻ 乙母八幡神社

父母トンネル❷ 神行入口❹ 上野小学校299❺ 乙母集落
村民プール❹ バイパス分岐

上野村役場
諏訪神社

AED

トイレ

西上スタート・ゴール

州やま❶ 総合グラウンド

折り返し地点

トイレ 駐車場びこ❸ 神行の大サワラ

道街スポット
穴場的パワー
ラサワの大神行

スタート・
ゴール❶ しおじの湯

道の駅上野AED トイレ 駐車場❷ 川和自然公園

川流

神❺ 竜ヶ尾根林道始点
200m

ビューポイント

AED 駐車場
トイレ借用可不二洞

スカイブリッジ❸ まほーばの森
トイレ200m
自然にいだかれた びり
んの〜
呂で風
露天

16

え！
お出迎ン玉のボ
ャ
シ

た勝山
から見台
望展

17

CO U R S E

11

距離

約 9.2km

歩数

約1万 2,300 歩

時間

約1時間 50 分

消費カロリー 約 440kcal

乙父運動公園グラウンド発
慰霊の園 ロングコース
上野村歩け歩け大会西コース。
長距離ですが、場合によってはショートカットも可能です。

慰霊の園や旧黒澤家住宅はやはり歩いてみることでその大切さが再認識されます。集落を縫うように歩くので、「どっちに行こうかな？」

からだにいい森林セラピー

森林セラピーとは…
森林セラピーは、医学的な証拠に裏付けされたセラピーにより唾液の中のコルチゾールとい森林浴効果のこと。森林浴の癒し効果を科学

うストレスホルモンの濃度が低くなり、また森的に解明し、心と身体の健康づくりに活かそう

林ではストレスの高い時に高まる交感神経活という試みから誕生しました。森林セラピー

動が抑制され、リラックスした時に高まる副交では、森林の中で心のリラクゼーションプログ感神経活動が高まります。さらに脳の前頭前ラムやウォーキングなどの運動による身体の野の活動が鎮静化しリラックスするなど、健康と迷ったら、遠慮なく村人に尋ねましょう。色々なふれあいが楽しめ

フ ィ ッ ト ネ ス・プ効果が期待できることがわかりました。現代るコースです。

ログラムを行いまの人工的な環境での生活は、もともと自然環境す。 実 験 結 果 に よの中で生活していた本来の人間の生活とは違る と、運 動 に よ る

い、大変なストレスを与えます。森林セラピー

体質改善とリハビ

は、このような環境からのストレスを改善するリテーション効果という点からも大きな効果を持っており、人々だ け で な く、森 林の心を癒すといわれています。

上野中学校

10

❼ 旧黒澤家住宅

森林組

❷ 柿平

トイレ借用可❸ 生活福祉センター❻ 慰霊の園父母トンネル

春には楢原のしだれ桜が満開に

AED トイレ借用可❹ 小春集落299❺ 中越集落トイレ

神 流
川

スタート・ゴール❾ 乙父大橋❽ 田平集落構造改善センター
トイレ 駐車場い
懐かし
どこか 晩秋の里山❶ 運動公園
グラウンド
トイレ 駐車場

きのこセンター200m
1819