Sportsmedicine Dialogue
連載 Dr. 大関の複眼インタビュー ―― スポーツメディスン・プロフェッショナルとの対談

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プロフェッショナル［対談］石川三知 Office LAC-U 代表、Body Refining Planner「アスリートのからだをつくる食事」
大関信武 一般社団法人日本スポーツ医学検定機構代表理事、東京医科歯科大学再生医療研究センター

インタビュアー：（企画：日本スポーツ医学検定機構）

栄養を通じたスポーツとのかかわり

ーやハンドボールなども大関：今日はスポーツ栄養アドバイザーのかかわっています。

大関信武先生と石川三知先生

石川さんに、スポーツ選手と栄養について養アドバイザーというのはどのようなお仕スポーツ選手にとってなぜ栄養が大切か事でしょうか。

大関：では、なぜスポー

石川： スポーツ現場における管理栄養士

ツ選手にとって栄養は大の仕事です。最近、スポーツ栄養も広まっ切なのでしょうか。てきましたが、学問としてはまだまだ成り

石川：一般人もアスリー立っておらず、実績や考察を積み上げていトも、“動いて、食べて、る段階です。そのなかで選手の競技力があ寝る”ことが基本になりがるように、何ができるのかを考えていまますが、アスリートの場す。

合は“動く”負荷がすごく大きくなります。

大関： 栄養士、管理栄養士という資格のですので、一般の方たちよりも、栄養の役なかでもとくにスポーツに特化した立場と割も大きくなります。WHO で健康の三要いうことですね。これまでサポートしてき素として「適度な運動・栄養・休養」と言た競技や大会はどのようなものがあります

われていますが、スポーツ選手は適度を越か。

える運動を行っており、消費エネルギー量

石川：私のはじめてのオリンピックのサポが一般の人と比較しとても多くなります。

ートは 2000 年シドニー・オリンピックのそのため、休養（睡眠）や栄養の役割も増競泳でした。中央大学水泳部で働いていたし、工夫が必要になります。

ことがきっかけです。2016 年リオ・オリ

大関：栄養はからだをつくる基本と言ってンピックまでいろいろな競技で夏季・冬季いいですよね。のオリンピックにずっとかかわってきまし

石川：はい、栄養はからだの材料になりまた。夏季は水泳、陸上短距離、男子バレー、す。
「ヒトのからだは食べ物でできている」

新体操、冬季はスピードスケート、フィギと、しばしば表現され、何となくイメージ

は感性が豊かな人が多く、私が雑談のなかュアスケートです。選手村に入っての仕事できる方も多いと思います。私の仕事ではで「この食べ物を食べることにはこんな意もあれば、直前の合宿地までということも食べ物とからだをつなげる考えを提供して味があるのよ」と伝えたことを、しっかりあり、チームも代表からプライベートチーいきたいと思っています。とイメージし実行してくれることもよくあム、また JOC のプロジェクトの一貫など、

大関：選手は正しい栄養の知識をもっていります。そして、共通しているのは、いいさまざまでした。また、ジュニアへのサポると思われますか。

選手は食事を丁寧にきちんと食べます。

ートはずっと行っていて、高校生のラグビ

石川：選手によってさまざまです。選手に

大関：自分のからだが食事からつくられるのお話をうかがいます。まず、スポーツ栄Sportsmedicine 2017 NO.196

石川三知（いしかわ・みち）

Office LAC-U 代表。Body Refining Planner。

病態栄養相談に携わった後、東京工業大学勤務を経て、スポーツ栄養指導を開始（専修大学アメリカンフットボール部）。これまでに、中央大学水泳部、トライアスロン（ナショナルチームを含む）、東海大学陸上競技部短距離ブロック、スピードスケート岡崎朋美選手、陸上男子短距離日本代表チーム、陸上短距離末續慎吾選手・佐野夢加選手、デンソーボート部、新体操日本代表チーム、全日本男子バレーボールチー
ム、フィギュアスケート荒川静香選手・髙橋大輔選手、競泳渡部香生子選手をサポート。現在は、都留文科大学陸上部、山梨学院大学陸上部、東海大仰星高校ラグビー部を始めとする多くのトップアスリートの栄養指導を行う。2010 年〜 2014 年 JOC 強化スタッフ（医科学）就任。2017 年 4 月〜山梨学院大学スポーツ科学部非常勤講師
著書には、『トップアスリートに学ぶ「勝負食！」実践編』（講談社エディトリアル）、『フィギュアスケー
ター髙橋大輔を支えてきた食事パターン「身体を引き締める食べ方 1：1：2」』（マガジンハウス）、『ジュニア選手の勝負食』（メイツ出版）、『スポーツ選手のための食事 400（』学研パブリック）『、脳を操る食事術』（SB クリエイティブ）ほか多数。

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タンパク質糖質

ビタミン

脂質

ミネラル

図 1 五大栄養素ということを理解しているのでしょうね。

調節してくれるからです。

ムだと思われがちですが、カルシウムはお今あるカタチをどのくらいもに骨の密度や硬さに関連するので、骨の調子よく動かしてくれるかカタチをつくるコラーゲン繊維（たんぱくが、ビタミンやミネラルの質）があってはじめて骨がしっかりと伸び働きです。

ます。また、ビタミン C の働きによって、

大関：これらをうまく摂取

硬いだけではなく強度の高い骨になることするためのポイントや上手も説明するとみんな理解してくれます。すな摂り方のコツを教えていると、「だから野菜や果物を食べるといいただけますか。

んだ」「海藻やキノコを食べると何にいい

石川：まず、たんぱく質はアミノ酸によっの？」といろいろ聞いてきます。

からだは食事からつくられるて構成されています。そして、たんぱく質

大関：では、運動器の基本である骨や筋肉の種類（食材の違い）によって、アミノ酸間食にも工夫をにとって大事な栄養素から教えていただけの種類や数に違いがあります。

大関：それでは炭水化物はどうですか。

私たちヒトは 20 種類のアミノ酸を必要

石川：炭水化物は精白したものに偏らない

石川：骨や筋肉は、からだの目に見えるカとしますが、自身で準備できるのは約半数

ように、つまり白い砂糖や白米とか白い小タチをつくっているもので、家で言うと柱の 11 種類です。ですから、残り 9 種類の麦粉などに偏らないように注意します。

や壁です。栄養素ではたんぱく質が主成分

アミノ酸を摂取するためにたんぱく質食品

大関：それはなぜですか。

です。骨や筋肉はからだのなかで占める質を食べ、20種類を揃えなければなりません。

石川：白米は胚芽や胚乳や糠、外皮が精製量が大きく大切な部分です。なかでも私はつまりサラダチキンがいいと言って、それされているので、土に蒔いても芽は出ませ

骨が一番大切だと思っています。

ばかり食べていると鶏胸肉用のアミノ酸しん。白い部分はお米が発芽したときに、発

大関：摂った栄養は、骨や筋肉に運ばれてか摂れないわけです。当然、それでは不十芽エネルギーで使う部分です。発芽にはビいくのですよね。

分ですから、そうならないように動物性とタミン B 群やマグネシウムなどのミネラル

石川：食べたたんぱく質が消化吸収された植物性のたんぱく質を、いくつもの種類を類が必要です。それらは精製されてしまっ後にからだのどの部分に届くのかは実はわ組み合わせて食べることを勧めています。

た部分に含まれているのです。言い換えれかっていません。ただ、質量が多いので、大関：これらを理解するには、まずたんぱ

ば、ビタミン B 群やマグネシウムがなけ

骨や筋肉の材料になる確率は高いはずでく質はアミノ酸からできているということ

れば炭水化物はエネルギー源として効率よす。

を知っておく必要がありますね。たんぱく

く使われず、さらには摂取したものが余っ

大関：やはり三大栄養素であるたんぱく質、質はアミノ酸に分解され、血中をめぐり、てしまうということです。余りは体脂肪増

炭水化物、脂質のバランスが大事ですよね。

またどこかで自分のからだをつくるたんぱ加の原因にもなります。

石川：はい、ビタミンやミネラルを加えてく質になる、と。

大関：一般的に私たちが食べているお米に五大栄養素（図１）と言いますが、からだ

石川：そうです。それが骨になるのか皮膚はビタミンなどが少ない。のカタチはざっくりと言うと、たんぱく質になるのか、どこに行くかはわかりません。

石川：そうです。でもそれが悪いわけではでできています。そして、エネルギー源はですが、偏って食べていたら偏ったアミノなく、それを知っていればビタミンやミネ糖質です。脂肪酸やアミノ酸もエネルギー酸の構成しか摂取できません。小学生で食ラルを含む食材を多く摂ればいいのです。

源として使われますが、メインで使われる物連鎖を習いますが、「ヒトは食物連鎖のそしてお米以外のお芋、カボチャ、ニンジものではありません。そして、からだを調最後なので、いろいろな生き物のお世話にン、大豆以外の豆でも炭水化物を摂ること節する役割がビタミンやミネラルです。

なったほうがいいと思うよ」と教えると、ができます。これらは精製されず、丸ごと大関：わかりやすいですね。

小学生でも理解が深まります。

食べられますよね。間食でも、菓子パンや石川：たとえば眼のカタチはたんぱく質で大関：選手にもこういった話をされるのでスナック菓子など、白い粉（小麦粉）と白できています。そして手元の文字を読んだすか。

い油と白い砂糖が一緒になったものは、アり、遠いスライドを見たり、距離を変えて石川：「骨はどうやってできるか、骨がどスリートにおすすめしません。間食の場合、も見えるのは、視神経でビタミン B 群が働うやって伸びるか」などイラストを使って玄米フレークやオールブランなどに果物やき自動的に焦点を整えたり、暗くても見えレクチャーしていますし、骨代謝のこともはちみつを入れ、ヨーグルトや牛乳をかけるのは、ビタミン A が光を感受するなど教えます。また、骨を伸ばすにはカルシウると栄養価の詰まった食べ物になります。

ますか。

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Dr. 大関の複眼インタビュー

大関：なるほど。間食でもいろいろと栄養

石川：そうです。次にスピード系トレーニ

大関：晩御飯の量の調整がポイントですね。

を摂ることができますね。

ングを考えると、筋肉をすばやく正しく動ではご飯の内容はいかがでしょうか。

石川：ビタミンやミネラルは、野菜の食べかすための神経伝達の働きが重要になりま

石川： 働いている保護者の方も多いので方をマスターするといいです。色や旬ではす。神経伝達では情報を運ぶ役割のビタミ大変だと思いますが、いろいろな種類の食なく、野菜の 3 つの部分、根菜類（土の中ン B 群、シナプスで情報の受け渡しを担材を食べることが大事です。食べ物は情報にあるもの）
・葉菜類（葉のもの）
・果菜類（実うカルシウムとマグネシウムがポイントでの塊です。同じものを食べていたら同じ消のもの）を 1 食のどこかで揃えて食べるこす。ミネラルたっぷりの乳製品や乾物類や化の経路しか辿りませんし、同じ食感、味とがポイントです。そうすると、多数のビ海藻類、野菜では葉物が多い食事をしてお覚、香りだけになります。食べることは単タミンやミネラルが摂取でき、効率よく働く。これは使ったあとに足しても意味がなに栄養やカロリーを摂るだけでなく、消化きます。

いので、明日はスピード系トレーニングやのシステムや咀嚼、嗅覚といったことにもフォーメーションのトレーニングとわかっ関係してくるので、食材のバリエーションからだの状況に応じた食事をていれば前日に摂っておきます。白いお砂を増やすことは大事なことです。メニュー

大関：たとえば疲労回復や筋力強化といっ糖や油脂が多いとビタミン B 群、カルシはいつもと同じでも、そのメニューに使うた状況に応じて適切な食事があれば教えてウム、マグネシウムを消費する傾向にある

食材を増やすことから始めていただきたいください。

ので控えたほうがよいと思います。

です。先程お伝えしたたんぱく質や野菜の石川：疲労回復は、消費エネルギー、つま大関：競技に帯同する際は、今お話された組み合わせ方を参考にして下さい。

りグリコーゲン消費が多かった状態からのことを考えて献立を考えるのですね。

エネルギーの回復と考えると、エネルギー

石川：はい、そうです。帯同先で食材を調源である炭水化物を筋グリコーゲンとして達し、私が調理することもあります。海外

女性アスリートはしっかりとエネルギーを摂る貯蔵し直す必要があり、ビタミン B 群やの場合はお米や乾物類など現地で調達でき

大関：次に女性アスリートについてですが、クエン酸、コエンザイムと一緒に摂るといない食材は日本から持参します。選手たち

エネルギー不足なども言われていますが、いです。ご飯を多く食べるだけではなく、にも自分で選ぶのであれば、どういう食べいかがでしょうか。

お味噌汁の具にじゃがいもやさつまいもを方をすればよいか指導しています。

石川：女性アスリートは、摂取エネルギーが足りていない場合が多く見受けられま入れる。また柑橘類や酢の物を入れて、食べた炭水化物が早く筋グリコーゲンとして成長期の栄養す。成長期や第二次性徴期に入って、大学貯蔵されるように考えます。

大関：石川さんの著書に『ジュニア選手の1 年・2 年生くらいまでは成長曲線の差こ

大関：では筋力強化時はどうでしょうか。

勝負食』があります。成長期の選手の食事

そあれ、必ず体重は増えます。しかしお菓

石川：トレーニングによってダメージを受で意識すべきことは何でしょうか。

子など、無駄なものを食べて体重増加してけた筋線維の確実な修復がポイントです。

石川：まず、保護者の方に一番伝えたいこいるのでなければ、それは自然なことなの

筋肉はたんぱく質でできているので、アミとは、夕食だけに頼らないでほしいというです。体重が増えたことを気にして低カロノ酸を効率よく摂るようにするため、たんことです。成長期は、身体の成長のためにリーのものばかりを選んだり、少食になるぱく質を多くの回数、そしていろいろな種も睡眠の質を確保しなければいけない。で選手がいます。間違った知識から食べるこ類で摂ればいいわけです。

すが、朝は時間がない、お昼はお弁当や買っ

大関：回数を多くというのは。

たものになるので量も内容も不十分、とい石川：１回で多く摂っても小腸でアミノ酸うことで夜にたっぷりのメニューにしていを吸収できる量は上限があります。筋肉はることがあります。しかし、夜にたくさんトレーニングから 24 ～ 36 時間は回復傾向

食べると、寝ている間も消化吸収のために、にあるので、練習のあと、練習後の夕飯、からだの中はずっと動いていることになり翌朝のタイミングでたんぱく質リッチにすます。せっかくの成長するタイミングの睡るのがポイントです。朝ごはんを抜くのは眠の質がとても低くなってしまうのです。

マイナスです。

その結果として、起きても眠く、朝も食べ

大関：筋力強化のトレーニング後は翌朝のられない。反対に朝起きてお腹がすいてい食事まで意識する必要があるということでる選手は、夜ご飯の量は合っていると言えすね。

ます。

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エネルギー不足無月経

骨粗鬆症

図 2 女性アスリートの三主徴

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Dr. 大関の複眼インタビュー

液体
ゼリー

ゼリー
固形

固形

試合前
インテーク

図3

試合
アウトプット

試合後

時間

インテーク

試合における食事の考え方

大 関： 最近はコンになりますよね。

ビニもあるので、ゼ石川：私は男子の陸上短距離の強化にかかリーなどは買いやす

わり、リレーメンバーのなかには、複数回、いですよね。

一緒に合宿を経験してきている選手がいる

石川：どのようなとので、男子短距離の活躍はすごくうれしい

きでも、簡単な考えです。ジュニア時代から、自分で自炊でき方として、ヒトのエるように、海外でも自分で買い物ができる

ネルギーは 2 種類のように指導してきました。若い選手たちがベクトルだと考えま頑張っているので今後が楽しみです。

す。動くことは外向一方、2012 年のロンドンオリンピックとをせず、エネルギー不足の選手が多いこきのベクトルで、食事は内方向のベクトル

では陸上女子短距離が 4 × 100 ｍリレーとに驚きます。その結果として、生理不順です。この 2 つのベクトルがそれぞれ力をに出場できたのですがリオでは叶わず、非や無月経、貧血やケガ、強い疲労感が生じ発揮するには、拮抗させなければよいので常に残念でした。私は、昨年度から授業をます（図2）。
生理が来ないことが「楽でいい」

す。動くこと（外向きのベクトル）を妨げ受けもっている大学の陸上部短距離ブロッと考える選手や指導者もまだまだいるようないためには、消化吸収の負担を極力かけクのサポートもしていますので、大学の指です。女性アスリートのからだについてのないことです。ですから、時間軸で考える導者の方々と一緒に、2020 年に向けて強正しい知識をもたなければいけないと思いと、試合に近い時間ほど摂取するものを液い女子選手を育てる役割をしたいと思いまます。

体に近づければいいのです（図３）。試合す。実は、今、生産者さんたちとも一緒に開始 30 分よりも前から、少しずつゼリーお仕事をさせていただいています。2020

試合当日の食事にする、そしてスポーツドリンクにしてい年に向けて、選手村に納入予定だったり、大関：次に試合当日の食事のポイントにつきます。運動直後は、先ほどまで外向きの目指している段階の生産者さんも多くいまいてお聞きします。たとえば 13 時がサッベクトルだったので、すぐに内向きにはなす。生産者さんたちの技術もあがり、よりカーの試合開始の場合、どのような食事がりません。運動時にはインスリンが抑制さいい食材を供給できる生産者さんが増えるいいでしょうか。

れるからです。そう考えると運動直後の栄と思います。それが、一般流通にも反映さ

石川： 13 時はお腹がすく時間ですね。試

養補給も液体から固体に移っていくのが原れることを楽しみにしています。

合の日は炭水化物がいいからといって、炭則です。

大関：今回の栄養のお話がより多くの選手や指導者に伝わっていくといいですね。今

水化物だけの朝食にすることは間違いです。体温も上げて、エネルギーを持続させ2020 東京大会に向けてないといけないので、たんぱく質も摂らな

大関： 2020 年の東京オリンピック・パラいといけません。たとえば選手が外食するリンピックについてはどのようなことをお場合、松屋や吉野家などの朝定食メニュー考えですか。

で鮭、納豆、お味噌汁、ご飯のセットがあ

石川：どの競技でも選手選考に悩むくらい

第 2 回：12 月 20 日（日）開催（申込終了）。
第 3 回：2018 年 5 月 20 日（日）開催。

りますので、そうしたものをすすめます。

選手がボトムアップされればいいと思いま

当然、揚げ物は控えます。なかには緊張しす。ケガや故障で出場できないということ＊詳細および申し込み方法はホームページで参照く
ださい。

たり、からだが重くなったりすると言って、なく、一人でも多くの選手が高いレベルでどうしても朝に食べられない選手がいま選考会に望んでほしいです。悔しい思いをす。そういう選手には前日に、いつもの食する選手もいると思いますが、そこで選ば事に補食をプラスして食べるようにさせたれた選手はより強い選手だと思いますし、り、当日も小腹がすいたときに口にできるその選手たちを一番応援するのは選考会でような、おにぎり、バナナ、ゼリーを自分一緒に戦った選手たちだと思います。そののバッグに入れておくよう指導したりしてためにはスポーツ環境がどの分野も今よりいます。13 時開始だと昼食も食べる時間もレベルアップしなければいけません。

がないので、こういうものでつなぐように

大関：オリンピックとは長くかかわっていします。

るので、サポートしている選手のことも気28日は長い時間ありがとうございました。

スポーツ医学検定のお知らせ

問い合わせ／一般社団法人日本スポーツ医学検定機構

https://spomed.or.jp/

おおぜき・のぶたけ 1976 年生まれ。兵庫県川西市出身。2002 年３月 滋賀医科大学医学部医学科卒業。
2014 年３月 横浜市立大学大学院修了（医学博士）、2015 年３月 より東京医科歯科大学再生医療研究センタープロジェクト助教。現在、東京医科歯科大学
スポーツ医学診療センター、八王子スポーツ整形外科非常勤医師としても勤務。整形外科専門医、日本体育協会公認スポーツドクター。日本障がい者スポーツ協会公認障がい者スポーツ医。2015 年 12 月「一般社団法人日本スポーツ医学検定機構」を設立し、代表理事を務める。

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