２０２３年５・６月号 No.4
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https://aoba-g.com/sitenai/aoba-newspaper.html

皆さん、こんにちは。今週も皆さんに是非知っていただ
きたい素敵な話題、『 有酸 素 運 動の効果とは？初心者におすすめの家でもできる運 動！』『 知っているようで知らない栄養のお話』の2点をお届けします♪

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有酸 素 運 動の効果とは？
初心者にもおすすめ♪ 家でもできる運動！

有 酸 素 運 動とは？

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有 酸 素 運 動とは 、筋 肉を収 縮させる際 のエネルギーに 、酸 素を 使う運 動のことをいいます 。ジョギングや水泳 、エアロビクス 、サイクリングといった 、ある程 度の時 間をかけな がら 、少 量 から中 程 度の負荷 をかけて行う運 動が代 表 的です。

一方 、有酸 素 運 動と対照的なのが 無 酸 素 運 動です 。
筋肉に貯めてある糖 質をエネルギー源にする運 動で、短 距 離 走 や筋トレなど 、筋 肉に 対して 高い負荷 を 短時 間に集 中 的にかけて行います 。瞬 発 的にかける負荷 が大きい分 、消 費エネルギーも多い無 酸 素 運 動のほうが、有酸素運 動よりも息が上がりやすいという特徴 があります。

有 酸 素 運 動の 効果

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脂肪燃焼

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糖 質 をメインのエネルギー源として消 費する無 酸 素運 動に対して 、有 酸 素 運 動は一定の 時 間を 過ぎると脂 肪 をエネルギー源として消 費します 。これ が 、ダイエット目的の方や、脂肪を減らしつつ筋肉をつけたい方に有 酸 素 運 動 が 推 奨されている理由です♪

心 肺 機 能の向上（スタミナがつく）

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ウォーキングやランニング 、水泳など 、ある程 度の時間をかけて行う有 酸 素 運 動 を 継 続 することで 、心 肺機 能の向上も期 待できます 。スタミナがつき 、疲れにくく 、息 が上 がりにくい体 づくりにも役 立つでしょう！

基 礎 代 謝を上げる

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加齢とともに低下する基 礎代謝の向上には、体を動かすことが欠かせません。軽い負荷をかけつつ 、時間をかけて体 を動 かす 有酸 素 運 動は 、基 礎 代 謝 アップにも効果 的です。汗をかいたり、筋肉に刺 激を与えたりすることで、新 陳 代 謝もアップします！

血 圧の安 定にも効果 4

運 動を行うことで 全身の筋肉が酸 素とエネルギーを必 要とするため 、血 圧 が上 昇します 。
そうすると、体内ではホルモンが血 圧を下げるように働きかけます。血 圧が 高めの方が 有酸 素 運 動を 継 続すれば、この血 圧を下げる働きかけによって、血 圧の安 定も期 待できるでしょう♪

家 の 中 で もで きる !

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お す すめ の 有 酸 素 運 動

今月は 、自宅でできるエアロビクス有酸 素ダンスをご紹介(^ ^)ゆったりとした音楽に合わせて、程よく息を上げつつ代 謝をアップさせていきましょう！
\ YOU TUBEチャンネルはこちら /木 津っちトレーニング

自 宅 で 簡 単♪
エアロビクスダ ンス

QR 読み取り方法
上 記 U R Lは 、下記 の方 法 でスマホ 画 面 上で 読 み取る 事が できます 。

iPhone① Q Rコードをダウンロード 、又はQ R 部分 のスクリーンショットを撮る②フォルダ 内のQRを画面上で長 押し③「safariで開く」メニューが 表示されるので、そちらを押 すとブラウザーが 起 動し 、サイトにアクセスできます。

Android① Q Rコードをダウンロード 、又はQ R 部分 のスクリーンショットを撮る②ホーム画面の最前面にある「Google検索バー」の右 端にある［カメラアイコン］をタップ③「 G o ogleレンズ 」画面が 表示されたら 、画面を下にスクロールし 、画 像のQRをタップ④すると自 動 で Q RのU RLを読 み込むので 、表示されたURLをタップ。サイトにアクセスします 。

どうしても上記の方法でQRを読み取れない場 合は、下記URLを読み込 んでください 。
【木津っちトレーニング】
https://www.youtube.com/watch? v=4yuUVqmK0Ss&t=24s

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知っているようで知らない 栄養のお話

自律 神 経を 整える栄 養 素!? ③
こちらは前 回コラムの 続きとなります 。
是 非バックナンバーもお 読みください 。
G A B A が 脳 や神 経に多く存 在し 、興 奮 状 態 を 抑えたり 、精 神を安 定させる抑 制 系 の 神 経 伝 達 物 質であることを 、前回まで詳しくお話ししました。
今回はそんなGABAの効果的な摂り方と、体内でのGABAの増やし方についてお話しします♪

G ABAの 効果 的な 摂り方

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G ABA が含まれる食品としてトマトやバナナ 、発 酵 食品などがありますが、1食で換算すると摂取出来る量は数 ㎎ 程 度となります。
一日の 摂 取 量の目安は 30〜10 0 ㎎なので、食 材のみから摂取となると少し難しい量ですよね…。
そこでおすすめなのが サプリメント！最 近では 、サプリメントや機能性食品などが多く販売されていますので 、そういったものも活 用すると 、効 率よく摂 取できておススメです♪

体 内のG ABAを増 やす方法

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G ABAを多く含む 食品を摂取することは、もちろん大切です！前々回お伝えした通り、ビタミンB 6とタンパク質を 一 緒に摂ることでより効果 が得られます 。
それ 以外にも、G ABAを 体内で増やす方法が 実はあります 。
重 要！

睡 眠をしっかりとる（ 睡 眠の質の改 善 ）睡 眠 中は 、体 内のG A BA が 増 加します 。
寝つきが 悪く睡 眠 時 間 が 短いと 、体 内 で 合 成されるG A B A が 少なくなってしまう悪 循 環 が生まれてしまいます 。
折 角G A BAを摂取しても 、睡 眠 時間が 短 かったり 、身体の冷えで寝つきが悪かったりすると、G ABAの効果も十 分に発 揮できません 。G A BAを摂取した日は 、お風呂にゆっくり浸かって身 体を温め、腹 式呼吸によるリラックスを心掛けてみてください。
\ 見 落としがち…でも、実はとっても大 切！ /腸 内 環 境の改善！

GABAは､腸内で吸収され血中に取り込まれます。
体内でしっかりG ABAを活用する為には 、腸 内 環境を良くすることが 必 須です。
食 物 繊 維 が 多い食 品や 発 酵 食 品を摂るなど 、食事の内容を見直したりして腸内細菌バランスを整えましょう！

便秘の場合、腸内が 乱れているサインです。
食 物 繊 維の 豊富な 野 菜や果 物 、また十分な水分補給を心掛けて、まずは 腸 内 の 改 善 から行うとベストです！

いかが でしたか？自 律 神 経 の 乱 れを 整 える栄 養 素としてG ABAをご紹介しました。
忙しない現 代 社 会に強い 味 方の G A B Aですが 、摂 取しているだけではその効果は十 分に発 揮できません。
運 動 、休養 、全て含めてバランスが 重 要です 。

運 動は「エレベーターでなく、階段を使うようにする」、休養は「 寝る前に腹 式 呼 吸をし 、身 体 をリラックスさせる」など、出来るところから徐々にスタートしてみてください 。” 無 理 のな い 範 囲 で 、出 来 るところから” 、これが健 康への第一 歩です！

\そのツラさ 、もしかして腸が原因かも？ /ハーブザイム 11 3
酵 素ドリンク

どんなにバランスの良い食事を心 掛けても 、腸内環 境 が 乱れていた場 合、せっかくの栄養も上手に吸収することはできません…。
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次 回もお楽しみに！