２０２３年４月号 No.4
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皆さん、こんにちは。今週も皆さんに是非知っていただ
きたい素敵な話題、『 腰 痛の原因はお尻の筋肉?!お家で簡単♪お尻ストレッチ』『 知っているようで知らない栄養のお話』の2点をお届けします♪

Conte nt s.1

腰 痛の原因はお尻の筋肉?!

お家でカンタン「お尻ストレッチ」

時 期 や 年 齢を問 わず 、多くの方が 持 つからだの 悩みといえば、腰 痛ですよね。腰への負担は、座っていても立っていてもかかるので、痛めてもなかなか安 静にしづらいのが 悩みどころです。
そんな厄 介 者の腰 痛は 、複 数の 要 因 が 絡んで 起こることが 多く 、そ の原 因 のひとつが お 尻 の 筋 肉 のコリです。今回は、腰 痛の原因となる「お尻の筋肉のコリ」をほぐすための 、お家でカンタンにできるストレッチをご紹介します！

まっすぐ立たせる役割を担うお尻

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お尻は、実はからだの中でも重要な役割を持っています。それは「 身 体をまっすぐに立たせる 」という大 役です。様々な大きさの筋肉が集まって構成されている
お尻は 、必 然 的に凝りやすくなる部分です 。身 体を垂直に立たせようとする役割のお尻 が 凝ってしまうと、姿 勢 が 悪くなり、腰に 影 響 が でることがあるのです 。

クッション材の役割のお尻の筋肉

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お尻には「 まっすぐに立たせる 」という大きな 役 割 以
外に 、歩く際に 股 関 節にかか る 衝 撃を 吸 収 する 役 割もあるのです。お尻の筋肉が 凝っていたり、弱っていたりすると 、うまく衝 撃を吸収することが できず 、腰に衝 撃が伝わってしまいます。そのため 、腰 痛の原 因につながってしまうのです 。

お尻を構 成する4つの筋肉

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小殿筋

中殿筋

梨状筋

大殿筋

名 称役 割
お尻の中でいちばん大きな筋肉。
※歩いたり走ったりする時に 、足大殿筋を後ろに蹴り出す動作や、足を（だいでんきん）

踏 み込 んだ 際に下半 身を 安 定化させる時に働きがある 。

中殿 筋（ちゅうでんきん） 脚を横に上げたり、股関 節を支える筋肉。

小殿筋（しょうでんきん）

梨状筋（りじょうきん）股関節の動きをサポートする筋肉。

お尻のストレッチ

check4大 殿 筋のストレッチを行うことで 、それまで硬い大 殿筋に引っ張られていた 周 辺 の筋 肉 がしっかり働くようになるため 、腰 痛や猫 背 改 善 、後 傾していた骨 盤も立ちポッコリお腹の解消、太ももの前側の張りなどが解消されます。お風呂上りなどに行うことがオススメです♪
\ YOU TUBEチャンネルはこちら /木 津っちトレーニング【おしり】殿筋ストレッチ
QR 読み取り方法
上 記 U R Lは 、下記 の方 法 でスマホ 画 面 上で 読 み取る 事が できます 。

iPhone① Q Rコードをダウンロード 、又はQ R 部分 のスクリーンショットを撮る②フォルダ 内のQRを画面上で長 押し③「safariで開く」メニューが 表示されるので、そちらを押 すとブラウザーが 起 動し 、サイトにアクセスできます。

Android① Q Rコードをダウンロード 、又はQ R 部分 のスクリーンショットを撮る②ホーム画面の最前面にある「Google検索バー」の右 端にある［カメラアイコン ］をタップ③「 G o ogleレンズ 」画面が 表示されたら 、画面を下にスクロールし 、画 像のQRをタップ④すると自 動 で Q RのU RLを読 み込むので 、表示されたURLをタップ。サイトにアクセスします 。

どうしても上記の方法でQRを読み取れない場 合は、下記URLを読み込 んでください 。
【木津っちトレーニング】
https://www.youtube.com/watch?v=28P̲eUTHrFA&t=22s

Conte nt s.2

知っているようで知らない 栄養のお話

ミネラルってなに？
こちらは前 回コラムの 続きとなります 。
是 非バックナンバーもお 読みください 。
前 回 では 、ミネラル の「 カルシウム 」「 リン 」についてお伝 えしました 。今 回は「 鉄 」「 亜 鉛 」についてお 話しします！

Check.1

ミネラル ③：鉄血 液中に約70％含まれ、その他 筋肉に4％、残りは肝臓、脾臓、骨髄に含まれるミネラルです。
役 割① 細 胞に酸 素を運 搬 する
②血 液中の酸 素を筋肉に取り込む③肝 臓・脾 臓・骨 髄 で 蓄えられる
不 足① 鉄欠乏性貧血になり、めまい立ち眩み、疲れやすい、頭 痛 、動 機 息切れ などの 症 状 が 出ることが ある 。
② 運 動機能・認知機能の低下などを招く場合がある。

注意！
サプリメントや鉄 剤などで 過 剰に摂取 すると 、疲 れやすさや関 節 の 痛 みなどの症 状 が出る鉄 過 剰症となった
り 、胃の 不 快 感 や下 痢 などが 胃腸 症 状 を引き 起こすことがあります 。

鉄を含む 食 材一 例

カツオ

しじみ

糸 引き 納 豆

ひじきCheck.2 ミネラル ④：亜 鉛
体内に約2ｇと微 量だが、血 液や皮 膚に多く含まれています。身体 機能がスムーズに働く為に重要な役割がある栄養 素です。
役 割

① 2 0 0 種 類 以 上 の 酵 素 の 構 成 成 分として 、重要な 働きをしてい る② 体の成長に欠かせない、細胞の生成やタンパク質や成長ホルモンの合成にかかわっている③皮 膚の炎 症 や 、傷 の回 復 時に多く使われる
栄養素
不 足

免疫力の低下で風 邪をひきやすくなったり、皮 膚炎や爪の異常、味覚 障 害が現れます。
また、小児は身長や体 重などの発育が遅れたり、第二次性 徴 (性 的な発 達 ) が遅 れたりします 。男性は 性 機 能不全 が 起こります 。

注意！
通常の食事で補うことが できる栄養
素ですが 、近 年は偏った食事や 食事
制 限 、亜 鉛の吸 収を阻害する食 品 添
加 物を含む 食 品など で亜 鉛 が 不足しているといわれています 。また 、アルコールを 多く飲 む人も注 意が必要です。おつまみや食事の一品に、亜鉛を 多く含 む 食 材 を 一 緒に 食べるなど 工 夫をしてはいかが でしょうか(*^̲^*)

亜 鉛を含む 食 材一 例

するめ

牛肉

卵チーズ

高野豆腐

落花生

Check.4 番 外 編：水最後に番外 編として欠かせないのが 、「 水 」です 。
水は、生命維 持に必要不可欠な大事な成分です。体を構成する成分の中で 約60％と最も多く 、その水分 量は一定に保たれています 。
役 割① 栄 養 素 の 代 謝 をはじめとした 化 学 反 応 の場 を 提 供してい る② 栄 養 素 や老廃 物を運 ぶ 役 割③ 体 温を 一定に維 持する
不 足

脱 水症 状 が現れます。頭 痛やめまい 、食 欲不 振 、脱 力感、筋肉のけいれんなどが 起き、20％以上失われると
生 命にかかわってきます 。また 血 流 が 悪くなり 、脳 梗塞や心筋 梗 塞 などの 健 康 障 害の要因にもなります 。
暑くなるこれからの時期は特に水分不足にならないよ
うにこまめな水分補 給を心がけましょう。

脱 水症セルフチェック！
□ 皮 膚を引っ張って3 秒以 上もとにもどらない□ 爪 先を 押して赤 みが 戻るのが 遅い

いかが でしたか？身 体の 維 持のためには 各 栄 養 素 が不可欠ですが、大前提として水分摂取が十 分に行っていなけ れば 、血 液 がドロドロになってしまい 、細 胞 組
織に栄養を十 分に運 ぶことはできません 。
特 別 熱くない気 温の 場 合は 、水分補 給 が おろそかになっている方も多いのではないでしょうか？実は 、それはとても危険な 行為なのです…！
こちらのコラムが、少しずつ食事 改 善のきっかけになると嬉しいです♪

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次 回もお楽しみに！