働き女子の新習慣メソッド

2017年度
第４期まるのうち保健室
結果報告書
一般社団法人ラブテリ

2018年 3月31日

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2017年度 調査概要
調査目的：

本レポートはクルソグ実行委員会が目指す「女性の健康」を応援しようという趣旨のもと、参加者160名の20〜40代の就業女性のデータがまとめられています。
女性の社会進出が国の成長戦略の一環となり、“就業女性”が注目を集める今、20〜40代の働き盛り世代の女性の現状を浮き彫りにすることで、女性が長く健やかに働くことができる健康づくりのヒントを探るものです。
2014年からの調査結果を踏まえ、働く女性がパフォーマンス良く健康的に過ごすことができる生活習慣づくりのための「新習慣メソッド ※次ページ参照」を開発し、そのメソッドの有効性を「実行性（実施率）」と「実効性（メンタルや身体への変化率）」の二面から検証を行い、継続性に関しては「手帳に記録させる」手法の検証を実施しました。また、行動変容を継続させるポイントを調査しました。

調査地域：

大手町・丸の内・有楽町を中心とした首都圏エリア

調査方法：

本レポートは体組成測定機器、事前事後各種調査票（※１)、事前・事後アンケートの結果(※２)、栄養摂取状況・食品摂取状況の結果(※3)を集計したものです。
さらに、まるのうち保健室の監修を行う一般社団法人Luvtelli に所属する専門家（研究員・管理栄養士・医師他）による背景因子に関する考察を付与しています。
※1 ヘルスリテラシー調査票、ピッツバーグ睡眠質問票、ローゼンバーグ自尊的感情尺度、POMS（事後測定時のみ）※2 年齢、世帯年収、家族構成、労働時間、睡眠時間、不定愁訴、食生活状況・意識等など※3 東京大学 佐々木敏教授による簡易型自記式食事歴法BDHQ:brief-type self-administered diet history questionnaireを使用

調査期間：

2017年9月〜2017年12月
事前測定会
介入期間
事後測定会
グループインタビュー（一部参加者のみ）
継続率実施アンケート（オンライン）

調査対象： 「まるのうち保健室」参加者227名【解析対象者】

スクリー
ニング

227名

介入群

対照群

68名

102名

65名

95名

事前測定

70.8%
事後測定

ｎ=160(人)

80%

46名

76名

基準抵触等により除外

57名
基本的には測定会参加人数。
ただし測定会に来てもアンケート
回答不備など、解析人数とは異なる場合がある。

《著作権などについて》

集計表や調査票など「まるのうち保健室」に含まれる一切の情報（以下「本情報」）に関わる著作権その他一切の知的財産は、三菱地所株式会社及び一般社団法人
Luvtelli（以下「著作権者」）に帰属します。

但し、パートナー企業の方々は、以下の遵守事項をご承諾頂いた上で、本情報を表示・複製・掲載・印刷（以下「表示等」）することが出来ます。

【遵守事項】

・本情報を表示等するにあたり、本情報を改変しないこと（質問文言等の表現の改変も含みます）。

・本情報を表示等したことにより、パートナー企業の方々及び第三者に損害が生じた場合でも、著作権者は一切の責任を負わないこと。

・本情報を表示等する場合には、出典「WCM「まるのうち保健室」」Copyright©2018三菱地所㈱・（一社）Luvtelli All Rights Reservedを必ず明記すること。
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23期まるのうち保健室働く女性の新習慣メソッド開発について（３期保健室白書から抜粋）

世の中が女性活躍を後押しする一方で、女性ならではのライフイベント（月経・妊娠・出産や女性ホルモン等）とも上手に付き合っていかなくてはならない現実。
2014年度よりスタートした「まるのうち保健室」では、働く女性たち約1,300名に対し、細やかな食環境や就業環境の調査などをカウンセリング
とともに行い、リアルな働く女性の健康問題をリサーチ。調査結果からは、「食べない」「痩せ」問題が顕著に表れた。それに紐付いたさまざまな不定愁訴（栄養不足・運動不足・睡眠不足）の解決のため、2016年度より3か年かけて、働く女性がパフォーマンス良く健康的に過ごすことが出来る「新習慣メソッド」を開発し、提案していく。

働く女子1,000名白書

20 〜 30代女性は約2,000kcal必要（ 身 体 活 動 レ ベ ルIIの場合※2）

身体活動レベルIIを目標に！
生活の中で活動量(move)UPの習慣を

理想睡眠時間は7時間。
「仕事パフォーマンス
満足」の人の平均睡眠時間は6時間12分※1

栄養
平均摂取
エネルギー

1,479 kcal
1.179kcal

運動
最多活動量
平均活動量
レベル

レベル1

睡眠
平均睡眠時間5 〜 6時間

朝食欠食者やおやつ
過剰摂取者に疲労や頭痛、不定愁訴、不調、筒鵜、不定愁訴、不調が増加

2016年まるのうち保健室
新習慣メソッドづくりへのアプローチ

FUTURE

COOK（栄養）
・朝ご飯をたべよう

料理ができる・適切なおやつの摂取方法
・良質なたんぱく質摂取（女性ホルモン）

働く女性は活動量レベルが活動料レベルが全国平均よりも低い
活動レベルが最多

働く女性の平均睡眠時
間は5 〜 6時間、翌日に疲れが残りやすい結果に。

（運動）

SPORTS
運動ができる・オフィスでできる運動
・日常生活で運動量アップ（睡眠）・睡眠の質を高める食事＆カフェインレス

SLEEP
いい睡眠をとる・光を意識して体内時計を整える※1 まるのうち保健室報告書「働く女子1,000名白書」による数値※身体活動量レベル Ⅱ※2 欄外に身体活動量レベルⅡの解説を記載：座位中心の仕事、職場での移動や立位の作業、接客、あるいは運動・買い物・家事・軽いスポーツ等のいずれかを含む場合のこと

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3

まるのうち保健室振り返り
働く女性とその次世代の健康を支えることを目的とし、三菱地所株式会社および一般社団法人Luvtelliは、各種測定と食事調査およびカウンセリングを含むイベント「まるのうち保健室」を2014年から4年にわたり実施してきました。

過去のまるのうち保健室では、主に以下のようなことが明らかになりました。
２０１４

第１期

•

働く女性の痩せ率（BMI 19 未満）が約３割•

朝食欠食が約４割

朝食欠食率によるエネルギー不足が痩せの原因である可能性が示された

•

２０１５

多様なニーズに合わせた適切な情報提供と、外食・中食を含めた食環境整備の重要性を再認識

第２期

ロコモティブシンドローム・糖尿病のリスク低減への課題を提言

•

２０１６

第３期

世帯年収が低いことや調理に対する自信のなさ、お菓子の食べすぎが栄養不足につながっている可能性

セミナーによる情報提供と、測定機会や推奨食品（ヨーグルト等）の提供により、朝食摂取頻度が上がった

適切な情報提供と環境整備が、働く女性の意識と行動を変える可能性が示された

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4

実施概要
解析
対象

介入群

対照群

・n＝68

・生活習慣等アンケート回答
・各種調査票の回答 （※1）
・集団セミナー・グループワーク・測定（体組成計測定）

・フォローアップメール配信

・生活習慣等アンケート回答※ 介入期間中１週間ごと送付

・各種調査票の回答 （※1）

・グループインタビュー

・手帳記録方法の解説

・継続実施アンケート（オンライン）

•

行動目標

•
•

調査内容

・グループインタビュー

・継続実施アンケート（オンライン）※情報提供コラムページ等なしタイプ

・手帳の記録方法：行動習慣における基礎知識※ 全プログラム終了後に介入群と同様の集団セミナー実施と手帳の活用について

情報提供コラム入りの手帳を配布しフォローアップを実施

・グループワーク：手帳を活用したワーク・手帳内コラム※ 介入期間中１週間ごと送付※ 両群で異なる実施項目に下線※情報提供コラムページ入りタイプ

実施内容
詳細

・フォローアップメール配信

・手帳の配布（行動目標実施記録用）

・手帳の配布（行動目標実施記録用）

・集団セミナー・n＝102※ 参加者除外条件
・妊婦 / 授乳婦 ・通院、投薬治療中の者※ 参加者除外条件
・妊婦 / 授乳婦 ・通院、投薬治療中の者

・測定（体組成計測定）

実施内容

・20〜40代 就業女性

・20〜40代 就業女性

└ 自己分析シート / 未来デザインシート：女性の健康の基礎知識等

朝ごはんを食べる•

たんぱく質のある朝ごはんを食べる
栄養のあるおやつを食べる

・各種測定

（※1）

・ピッツバーグ睡眠質問票

指標

・実行性（実施率）

駅やオフィスで階段利用を心がける•

カフェインを300mg以下に抑える•

週に１回、体重を計る

・生活習慣等アンケート

・ヘルスリテラシー調査票

・BDHQ

•
•

６時間以上眠る

行動習慣ログの実施
・POMS（事後測定時のみ）

・ローゼンバーグ自尊的感情尺度

・実効性（メンタルや身体への変化率）
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手帳内容 ＜自己分析ページ＞
ら
中か
だの
から
くる
つ
を
未来

ロ
# イマ
記入

グ

自己 分 析 の ペ ー ジドガイ

1 か月を振り返るペ ー ジ
じぶんの 1 日のタイムスケジュールを円グラフにしてみましょう。
◆起きる時間◆就寝時間◆食事の時間◆通勤時間

1 か月を振り返って、E AT（ 食 生活）、MOVE（アクティブな活動）、
S L E E P（ 睡 眠 ）、気 持ちの面に変化はありましたか？ がんばったものを「 5 」、変わらなかったものを「 1 」
として5 段階評価し、それぞれの点を結んでみましょう。

◆働いている時間◆趣味・学び◆運動◆家事育児 etc,.

m y タイムは、じぶんの 心とからだを整える時 間 。じぶんだけの時間はありますか？

今の気 持ちのバランス
は調子よし？ イマイチ？
2 色 で 塗り分 ける、現在地点に★印をするなどして表してみましょう。

?

鏡に映るじぶんの姿は、どんな風に見えていますか？ じぶんの外 見の今を記録しておきましょう。鏡のシルエットには映ったままの表情を描いてみて。

鏡の向こうのじぶんは、どんな気分ですか？ どんなことを考えていますか？ 今の気持ちを書き留めておきましょう。鏡のシルエットには“ 本当の表情 ”を描きましょう。

じぶん自身の外見や内面、行動ス
タイル、食 生 活 … …この 1 か月間の記録を通じて気づいたことや、続
けていきたいこと、改善したいことなどを書いてみましょう。じぶんの好きなところや、褒め言葉・メッセージでももちろん OK！

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手帳内容 ＜未来デザインページ＞
未 来 デ ザインシ ート／ 幸 せ エッセンスを見 つけよう
3 年後を思い描いてみて。
生活（プライベート）では、仕事（キャリア）では、どんなじぶんになっていたいですか？ 実 現
させていたいことを書きましょう。

3 年後のじぶんが思い描いた姿になるためには、1 年後にはどうなっていたいですか？ 変わっていたいこと、実現させていたいことを少し具体的に書いてみてください。

◆上段
小さいころの夢は、パン屋さん？
学校の先生 ? お嫁さん？ 思い出
して書き出してみましょう。いくつ
でもかまいません。

3 年後、1 年後のじぶんに向かって、進むべき道筋をぼんやりと思い描いてみましょう。今日からできそうなこと・始めたいことは何でしょうか？ 上には仕 事・生 活 面で、下には心身が健 康であるために、「やってみよう！」と思いついたことをそれぞれ書いてみましょう。

◆下段
今のじぶんにはどんな夢があるか、書いてみましょう。

習いごとやボランティアなど自分＆周りの 誰 かのためになることを、毎日でもたまにでもやっていますか？ 思 い出して書き出してみましょう。

身近な人でも、テレビの中の存在
でもかまいません。幸せにするエッセンスをくれる人を思い浮かべて、そ の 人 の 名 前（ イニシャル でもOK ）を書き出してみましょう。

「がんばるぞ！」とじぶんを元気づ
けたいときに、どんなことをします
か？ そばにあると気持ちが落ち着くアイテムは？ じぶんをチアアップ
してくれるものを書いてみて。

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7

手帳内容 ＜コラム / 行動目標実施記録記入用ページ＞
ログペ ー ジ（ 週 はじめ ）手帳 7 ページ目にある「日々の身体活動」
で計算した数値を覚えておきましょう。
通勤・勤務中の活動量以外に、1 週間のEx を23 以上にするために無理なくプラスできるものにチェックをつけましょう。

ログペ ー ジ（ 毎日の 記 録 欄 ／ 週 末 ）今日の気分にあてはまるものをチェック

月経期間を塗りつ
ぶしてチェック

1 週間に一度は、体重・体脂肪の計測を心がけて。起きがけの洗顔後や、お風呂上がりなど、計 測するタイミングを合わせられれば理想的です。

朝ごはんで食べたもののイラストを○で囲みましょう食 生 活について、今 週 1 週 間でがんばりたいことを 1 つ決めましょう。毎日のチェック項目にあるものと同じでもOK です。

睡 眠について、今 週 1 週 間でがんばりたいことを 1 つ決めましょう。毎日のチェック項目にあるものと同じでもOK です。

週初めに設定した目標ができたかど
うかチェック

1 週間分の活動量の合計グラフです。通勤・勤務の活 動 量 E x と、m y 目標で実践したEx の合計を記入
しましょう。

Ex の計算が分からない
場合は、日々の活動量をアップさせるために実践したことを下 のメモ欄に記入しましょう

1 日のじぶんを振り返りながら、実践した項目は「できた」にチェックしましょう。気 分がのらないときは無理にやらなくてもOK 。
「ひと休み」をチェックしておきましょう。

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参加者基礎データ
年齢構成 (人)80

ｎ=160(人)

平均年齢：35 歳
最小年齢2０歳80

最高年齢４9歳40

一般事務
営業事務が最多、ついで
その他オフィスワーク

20代

一般事務/営業事務
経理/財務/会計
秘書/受付
広報 / 宣伝

30代

営業
販売

1

4
3

クリエイティブ系
マスコミ

1
1

弁護士等専門職

401〜 600万円が最多~200万円

自営業

その他

オフィスワーク

大手町・丸の内・有楽町以外の東京都内

参加目的

6

その他

健康改善が参加目的で最多

15

18%
学びたい

健康改善

38%

5%

4
6

4

11

26%

妊活

14

その他

13%
年齢による体調の変化改善

平均就業時間 (%)※ 太りやすい / 更年期症状など

3040 〜 60時間未満が最多 ｎ=160(人)ｎ=160(人)30時間未満1.8
26.6

201~400万円

601~800万円

12801~1000万円

12.7

7.1
26.5

30〜40時間未満

28.5

401~600万円

1001万円~

1

56%

40代

4

IT/エンジニア系
医療/介護/保育系

大手町・丸の内
有楽町

24

人事/総務

(%)

大手町・東京・有楽町以外の

1

貿易事務/英文事務6%29%

東京都内が最多

その他オフィスワーク

平均世帯年収

9%

勤務エリア

44

36

0

ｎ=160(人)

無職

東京郊外

60

20

職種 (％)

事前測定会参加者
ｎ=160(人)54.2

40~60時間未満
60時間以上
無職

18.4

6.5
5.7
10

30

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20

30

40

50

60

99

第４期まるのうち保健室の成果報告・まとめ①

参加者VOICE

睡眠の質が改善されて翌朝の疲労感が軽減されました

参加者VOICE

午前中のパフォーマンスの向上を感じます

第４期まるのうち保健室 検証テーマ“新習慣メソッド”の１ヶ月チャレンジに成功！

習慣化を叶える鍵は手帳の導入による行動の見える化
５つのメソッド継続が睡眠の質を改善！
からだの 中から
未 来 をつくる#イマログ

手帳導入により、測って・知って・学ぶの３ステップから“測って・知って・学んで・実践する”の４ステップへ！
新習慣メソッド習慣化検証における４つの成果

成果① 手帳への記録率９割

成果② たんぱく質の摂取増多忙を極める丸の内で働く女性に、１日５分手

介入群において、１日４.８gのたんぱく質の摂取と向き合うことを提案。継続率が懸念事項であっ卵であり、エンゲル係数やカロリーの高まりか帳に記録をつけること/コラムを読むことで自分たが、結果として９割の参加者が記録を継続することに成功した⇨詳細P7.９へ

成果③ 約６割が体調の変化を実感
変化に気づくきっかけは情報提供
１ヶ月という短い介入期間であったものの、保健室セミナーと手帳のコラムを通じて理解を深め、６つのメソッドを実施した介入群の約６割が心と体の変化を実感するという高い成果を得た。体調の変化への気づきは介入群/対照群に差が見られ、情報提供が気づきを促していた。

⇨詳細P１０へ

睡眠の質が改善し、重症化の早期予防に貢献！

増に繋がった。増えたたんぱく質は、肉・魚・らそれらを避ける女性が多い中で、意識が変わったことを裏付ける成果となった⇨詳細P１８へ

成果④ 睡眠の質が改善
１ヶ月間のメソッド実践/継続を通じ、介入群
において、睡眠障害の程度を示す「ピッツバー
グ睡眠質問票スコア」が介入前４.９⇨介入後４.２に低下した。その結果、疲労感の軽減や、生産性が高まったという声が寄せられている。

睡眠の改善は、糖尿病/うつ病/不眠症などの重症化予防に繋がる⇨詳細はP１２へ

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10参加者VOICE

参加者VOICE

第４期まるのうち保健室の成果報告・まとめ②
第４期まるのうち保健室 検証テーマ「３ヶ月後の継続率」

手帳が簡単でよかった！

手帳のお陰で朝ごはんを食べる習慣がつきました

３ヶ月後のメソッド継続率９割達成！

※実施率週2〜３日以上※アンケート回答者（n）から算出“働き女子の新習慣メソッド”継続の鍵は手帳による行動の見える化と情報提供にあり《３ヶ月後のアンケート調査》

まるのうち保健室のプログラム終了後、１番続けられている健康習慣の継続率について教えてください
介入群

もっと健康になりたい
生産性を高めたいけど一人では達成できないのが現実。
コミュニティがあるってすごい！

週 １日程度6%

週 ２〜３日29%

週 １日程度 4%
26%

ほぼ毎日

プログラム参加によって「ほぼ毎日」継続できるようになった健康習慣があれば教えてください

３ヶ月後 アンケート調査から算出%

4% 全くできていない

27%

ほぼ毎日

29%

週 ４〜５日週 ４〜５日介入期間終了後、３ヶ月経っても両群ともにおよそ９割を超える継続率（週２〜3日以上と回答）が見られた。※それ以外のメソッド継続率は(左)グラフ参照

2004年、オランダにおける1,000名規模を対象とした介入研究では、職場の従業員食堂

における食物提供（＝食環境整備）と、栄養に関する情報提供（＝栄養教育）の各々の効果を検証した結果、どちらも従業員の食行動を変容させるだけの効果は確認できなかったとい

30

介入群

20

19
18

21
17

19

10

う報告がある。まるのうち保健室から誕生した“働き女子の新習慣メソッド”は、１ヶ月間の

対照群

n=31

19

情報提供＋手帳（記録媒体）の提供により、その後３ヶ月経っても９割の継続率が見られる

n=45という高い成果を挙げている。

この成果は、よりよい自分になることを望む働き女子へ、環境（まるのうち保健室の開催

19
18

及び手帳配布）及び、WHYやHOWを明確に伝える情報への良好なアクセス（測定用紙/セ14

ミナー/手帳コラム）が整えられたことが叶えた成果といえる。また『共に頑張れるコミュ

14

11

ニティがあることで継続できた』との参加者の声もあったことから、個人の健康へのモチベーションを維持するためにコミュニティを作ることへの重要性も伺えた。

手帳配布による0n=45 (解答率 44%)

週 ２〜３日 36%

39%

10

対象群

n=31 (解答率 46%)

行動の見える化
朝ごはん

朝ごはんに
たんぱく質

栄養のある
おやつ

駅やオフィス
階段利用

カフェイン
を抑える

体重を計る

＋

情報

セミナー

ツール（手帳/測定用紙）

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＝

健康習慣の
継続
11

第４期まるのうち保健室の成果報告・まとめ③

参加者VOICE

残業せずに朝活するようになりました

参加者VOICE

身体に良いお店を選ぶようになりました

第４期まるのうち保健室 検証テーマ

メソッド実施率の高いエリート群からヒントを得る
健康習慣の定着化の条件とはメソッド実施率が高い女性の特徴
アルコールやコーヒーの摂取量が少ない

無意識なカフェイン摂取量に気付きました。
カフェなどでのノンカフェイン
チョイスが簡単でした！
※ 参加者VOICE

考察
勤務時間が長い女性ほどアルコールの摂取量が増える※第1期まるのうち保健室の調査より

就業時間の適正化及び食の選択肢の拡大が健康習慣の継続を支える条件
参加者の中で、とくに実施率が高かった女性たちは、アルコールやコーヒーの摂取量が少なかった。健康に関する意識の高さが伺えるが、コーヒー以外の選択肢がない職場も多く、また、第１期まるのうち保健室の調査では、勤務時間が長い女性ほどアルコールの摂取量が増えることが確認された。つまり、勤務時間の適正化や飲料を含む食の選択肢の拡大が成功の条件といえる。
介入群 継続率（１週目と４週目の比較）
１
週

実現できた背景

街及び職場にてコーヒー以外の選択肢がある（ノンカフェイン含む）

目

左のグラフにある通り、各メソッドの１週目と４週目を比較し

施果となっており、実施の継続が裏付けられた。カフェインを控実率%たデータでは、カフェインメソッドの実施率は４週目が高い結えるためには、職場や街においてカフェイン含有飲料以外の選択肢が充実していることが条件となる。

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12まとめの解説その①

第４期まるのうち保健室 検証テーマ「健康習慣 実施率・継続率」”健康習慣の獲得” を叶えるのは「記録」を可能にするツール提供
介入群では専門家からのアドバイスコラムつきの手帳が提供された一方、対照群へは

各メソッド別 実施率

メソッド実施の記録のみを目的とした手帳が提供された。その結果、興味深いことに

図２

介入群においても非介入群においても同様の実施率 ※1 が確認された。（図2）

介入群 n=47
対照群 n=74（ 介入によるメソッド実施率／継続率の２点に対する効果は確認できなかった ）両群に提供した「記録する」という行為を叶えたツールの提供が、働く女性の行動変容を促している可能性を示唆していると考えられる。

介入群を対象としたアンケート調査では（グラフ1・2)「記録頻度」は、週２〜３日以上/「コラム等参照頻度」についても週１日以上の頻度で活用したという回答結果となり、その成果として、介入群の各メソッド実施率は１ヶ月間維持できた形となっ

実
施
率
%

た。

（図３）
実施率 ※介入期間28日間で算出

継続率

※1

（ 手帳に「できた」と記録した日数／28 ）× 100

記録頻度
2%
7%
28%

28%

35%
グラフ１

記録満足度

(１週目の実施率／４週目の実施率）×100

コラム等参照頻度

介入群 n=47

5%

約９割が週２〜３日以上の頻度で記録

介入群 n=47

週に４〜５日使わなかった

週に２〜３日

40%

35%

39%

コラム等参照満足度

１ヶ月後 事後測定会時アンケート調査

満足
大変不満だった

どちらでもない

１

UP

UP

UP

UP

UP

週
実
施

介入群 n=4728%

介入群 n=47目

週に１日程度手帳の記録・参照に関する実施頻度と満足度（介入群43名）

大変満足
不満だった

37%

グラフ２

2%

23%

図3 介入群 継続率（１週目と４週目の比較）

5% 14%
約９割が週１日以上の頻度でコラムを参照

ほぼ毎日
月に２〜３日介入群 n=47

率
%

25%

47%

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13まとめの解説その②

第４期まるのうち保健室 検証テーマ「実効性」” 健康習慣の獲得 ” を促すのは「実効性（体感）」の可能性大「第４期保健室」参加前に、「健康習慣」がなかった者は（図１の未行動群）、メソッドの効果を認識しやすい（体感しやすい）ことがわかった。
さらに、介入群のみの「健康習慣」がなかった者に絞ると、効果が実感しやすい結果となった。

このことから、新しい習慣を獲得する際に、「カラダが変わっている感覚」（＝実効性の認識）があることがモチベーションに繋がり、習慣化を促す可能性が高いため、「実効性」に気づくためには、行動実施前にメッソッド実施の理由や背景などの情報提供がされること（※1:的確なタイミング）が「習慣化」を促す条件となることが示唆された。

保健室参加前の行動習慣による実施率の違い

図1. 参加前行動習慣別 各メソッド実施率

すでに健康習慣を持っている群（図１の既行動群）では、実施率が高く、今後は ” 新たな習慣獲得を目指す層（未行動群） ” へのアプローチが課題※２「行動変容のステージモデル」より抜粋

未行動群

朝ごはんを食べ始めたら肌がキレイになってる！
続けよう〜！

保健室参加者
既行動群

実
施
率
%

情報提供がないと何の効果かわからない

保健室参加前にとくに健康習慣（行動習慣）がなかった群ほど、的確なタイミング※1と正確な情報提供により、

メソッド実施による心身の変化を実感しやすい

新習慣実践により「カラダの変化」を実感できた未行動群※2 第４期保健室参加前に行動していなかった人「朝ごはんを食べよう」を毎日できていなかった群による体感率（実効性）「朝食にたんぱく質（主菜：肉や魚）」をとれていなかった群による体感率（実効性）

※２

の割合
情報提供の
効果！

介入群：57%⇄

介入群：26%⇄ 対象群：4％（46人中）（26人中）（23人中）

対象群：12％（14人中）

同じメソッドでも情報提供あり群/なし群で大差がつく結果に的確なタイミング※1で正しい情報提供を行う保健室では、体感により継続率を高めます

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14

働き女子の睡眠の質が改善！

その他の調査報告①

睡眠障害の診断に用いられる、ピッツバーグ睡眠質問票日本語版（（Japanese version of PSQI；PSQI-J）（Doi et al., 1998)(Doi et al., 2000)を用いて、働く女性の睡眠実態を把握した。回答内容より算出された睡眠“働き女子の新習慣メソッド”

障害の度合いを表すPSQI総合得点の平均は、4.78点であり、※1

実践の結果、介入群のみ睡眠障害と判断される５.５点以上の者は実に３６%にのぼった。

4.9→4.2に低下

日本人の５人に１人が睡眠障害に悩まされる時代。３期まるのうち保健室の結果（アンケートにひよる意識調査）からも目覚めた時の熟睡感について「あまり感じない」「感じない」と回答したものの割合は５２％※2

睡眠の質が改善され、生産性向上などを体感している声多数であった。今回のピッツバーグ睡眠質問票を用いた結果からも具体的な数値が明確化したことから、働く女性の睡眠の質改善の緊急性が求められる。（※1 21点満点中 / ※2 n=352）

参考データ：「ぐっすりアーモンドミルク」プログラムによる検証結果

N数（ 介入前 28名 / 介入後 24名 ）第４期まるのうち保健室「行動習慣継続検証プログラム」の他に「睡眠プログラム」を実施
睡眠に不満を抱える参加者を募集し、①「セミナー」による睡眠と食事についての ② 情報提供 と食物繊維（睡眠改善の為に推奨したい栄養素の１つ）を含む「アーモンド効果（ミルク）※サンプル」を１ヶ月分配布。セミナーでインプットした情報をもとに、約１ヶ月間睡眠改善のための習慣を実施し１ヶ月後同一の測定、調査を行った。その結果、熟睡感と仕事のパ
フォーマンスに変化が見られ、情報提供と環境整備（サンプル配布）による効果が明らかとなった。

結果① 熟睡感（目覚めた時に熟睡感を感じるか）プログラム介入後、「目覚めの熟睡感」を感じている人の割合が増えていた。※ ピッツバーグ睡眠調査票では有意差はでなかった

結果② 仕事のパフォーマンス
（同じスキルをもつ同僚との比較）

プログラム介入後に他者と比較して「自分の仕事のパフォーマンスがよい」と自覚する人の割合が増えていた。

便秘が改善→※ サンプル 摂取により、熟睡感が得られていたことと関係する可能性も

感じる

少し感じる

介入前

10 10

60

介入後

25

41.7

0

25

50

あまり感じない2575

他者よりも自分の仕事のパフォーマンスが劣っていると感じる
他者と比較して自分の仕事のパフォーマンスが同等と感じる
他者よりも自分の仕事のパフォーマンスが優れていると感じる

感じない

20

8.3

肌の調子が
よくなった

介入前

33.3

介入後

25

43.4
20.8

体調が良くなった！

23.3

７割が

54.2

100
0

25

50

75

100

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目覚めの良さ＋αを体感

15

まとめ

“測って・知って・学ぶ（保健室）”に“記録する（手帳）”を追加した結果、高い新習慣継続率に加え、睡眠の質の改善というW成果に！
介入群/対照群の差から情報提供の重要性も明らかに。

「第４期まるのうち保健室」の挑戦は、多忙を極める丸の内の働き女子でも、栄養・運動・睡眠不足から懸念される不調や疾病リスクを予防するため、“６つの新習慣（健康習慣）継続”の鍵を探り、継続可能なメ
ソッドして確立することでした。
今期では、継続の手段として、自分の今を振り返り、未来の目標を設定し、１日５分自分のカラダと向き合うことでメソッドの継続/習慣化を叶えるツールとして「まるのうち保健室」初の《オリジナル手帳》を導入しました。その結果、多忙な働き女子の９割が実施期間中、記録を続けることに成功し、３ヶ月後も９割の参加者が継続できていたという高い成果を挙げました※ それを叶えたのは、保健室参加前に健康習慣がなかった人でも、実践により体感を得られ（実効性）、その体感は情報提供によってもたらされました。

メソッドの評価のまとめ

第４期まるのうち保健室成果
・多忙極める丸の内OLに自分の健康と向き合う時間を
慣習的に５分ほどもってもらうことができた。

・記録するという行為が行動変容につながる。

・知識をもち、健康に意識を向けて行動することで身体の変化を感じやすくなった（介入群）

・メソッドに取り組みことで睡眠の質が変わり、うつ病や慢性疲労などのリスクを低減することができた

・睡眠の質が変化することで仕事の生産性が高まった（睡眠プログラム）※３ヶ月後の継続率はアンケート回答者のみから算出

６つのメソッドのうち、実施率と継続率の両面から最も成果が出たのは「カフェインメソッド（１日３００mg以下に抑える）」であり、情報提供 手帳による行動の見える化が働き女子の健康向上を叶えることが裏付けられました。また、特筆すべきは介入群においてエンゲル係数が高まることから実施率が上がりにくい、肉・魚・卵といった、たんぱく質の摂取増がみられたことです（１日４.８g）。たんぱく質の摂取は２つめのメソッドであり、貧血対策や体内時計のリセットに効果的であることを介入群のみに伝えてあり、対照群ではこのような変化がみられなかったことから、行動変容（実施率）にはWHYとHOWを明確に伝える必要があることを明らかにしました。
「第１期働き女子１,０００名白書」で朝食欠食率４割という衝撃のデータを報告しましたが、第４期では約８割の参加者が朝食を食べ、実施率も継続されました。４年前よりも参加者の朝食欠食率が低くなっていることから、街のヘルスリテラシーが高まっている可能性も示唆されます。実施率が低かった「おやつメソッド」に関しては、もともとおやつを食べない層も一定層いることが考えられますが、やはり職場に甘い
おやつしかないといった環境による影響もボイスから伺えました。カフェインメソッド含め、職場や街の環境が個人の健康へ与える影響の大きさを感じられる結果となりました。

「第４期まるのうち保健室」成果のまとめ手帳を用いた“働き女子の新習慣メソッド”の実施/継続は、メソッド毎の実施率にばらつきがあるも、KPIであった継続率は事後及び３ヶ月後も９割という高い成果を挙げており、その結果として介入群は睡眠の質が改善されるというW成果を出す結果となりました。よりよい自分を望む働き女子にとって、“記録する（手帳）”を加えた新たな「まるのうち保健室（測って・知って・学んで・記録する）」は、健康習慣を定着させ、心身のコンディションアップを通じて働き女子のQOL向上に確かに貢献することが立証されました。

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16

提言

第４期まるのうち保健室の成果から考える今後のキーワードは‥

solutionactionable ＋ Realize“働き女子の新習慣メソッド”を全国の働く女子のサポートへ「仲間と一緒にやるということが励みになった」という声も寄せられました

キーワードは

個人

実感

情報提供＋記録ツールの提供が健康習慣定着の鍵！
たった１ヶ月でも生産性や体調に驚きの変化が（個
人の感想から）

睡眠時間が世界トップクラスに短い働き女子でも、約９割が手帳の記録の継続に成功した。実施率にバラつきはあれども、各メソッドにおける継続率は1週目と４週目を比較すると４週目が高い傾向にあり、記録という行為と、保健室参加前の健康習慣がなくとも、体調の変化を得れたことが継続性に繋がったと考察される。情報提供提供を行った介入群の成果が目立つことから、セミナー及び手帳に散りばめられた健康コラムが継続に一役買ったと推測される。
多忙極める働き女子が健康を犠牲にしない手段として、過去の「働き女子白書」を基に手帳を製作した。今期の検証により、“働き女子の新習慣”定着の鍵は〈情報提供＋記録（手帳）をつける〉ことであることが明らかとなった。今後は、確かな裏付けのある「まるのうち保健室」発の健康メソッドで全国の働き女子をサポートしていく。

キーワードは

企業

導入“働き女子の新健康習慣”は、企業への健康経営（重症化の早期予防）のソリューションになりうる

介入群の睡眠の質の改善は、うつ病・不眠症・糖尿病などの重症化予防に繋がり、費用対効果が大きいといえる。成功の鍵である情報提供＋記録ツール提供が高い成果に繋がるが、「まるのうち保健室」はシーズンオフ中は個人ではアクセスできないことから、企業の積極的な導入が働き女子の健康向上に繋がる。「参加者同士の繋がりが継続できた理由」という声があることから、グループや企業単位での導入が望ましい。
また、「第４期まるのうち保健室」の結果により、朝食などの個人の生活におけるメソッドの実施率は高い一方で、就業時間中のおやつメソッドの実施率は低い結果となり、職場環境の整備も同時進行で進める必要性がある。
企業的メリットとしては、睡眠の質の低下による重症化対策と合わせて、生産性の向上があり、ヘルスリテラシーの高い群において仕事への自信が伺えた。食事づくり力や主観的健康観との相関があったことから、健康向上への取り組みは仕事の生産性向上に寄与するものと考えられる。

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キーワードは街

支援「街」が健康格差対策に大きく貢献。
今後は働く街丸の内が全国の健康を支えていく「第４期まるのうち保健室」の高い成果は、そもそも「まるのうち保健室」が街で開催され、新習慣（健康習慣）の継続を叶える新ツール（手帳）が過去の参加者を基に作られ、かつ参加者の経済的負担が少なく配布されたことがもたらした成果であり、まさしく街のサポートが生んだ成果である。
街のサポートがなければ参加費が高額になり、非正規雇用の女性の参加率が下がるなどの健康格差を生みかねない。また、大企業のみが導入できるといった別の格差を生む可能性も高い。
健康格差は情報提供格差/経済格差から生じるといわれる現代において、このような取り組みの意義は非常に高いといえる。
働く街丸の内だからこそ創出できた確かな健康プログラムを、職種を超えて多くの企業が利用することが働き女子の健康向上に繋がり、生産性向上を含むQOL向上が女性活躍に繋がる。この確かなメソッドを今後は職種やエリアを問わず、全国の働き女子に活用してもらうことで、働く街丸の内が日本を支えていく。

17女性のキャリアとライフステージ別疾病リスク
キャリアアップと重なる妊娠•出産•子育て、女性ホルモンのダイナミックな変化を乗り越えるために
ライフスキルの取得が求められる時代に

ライフステージ
キャリア

新入社員•恋愛社員

疾病リスク

結婚•妊娠•出産•子育て•キャリアアップ

グループマネージャー
20代

介護•退職•セカンドキャリア•孫

マネージャー•課長
30代

部長•役員
40代

50代

60代

定年

認知症

月経前症候群（PMS）、月経困難症、月経不順、無月経
婦人科疾患（子宮筋腫•子宮頸がん など）

不眠•うつ•物忘れ

女性特有のがん（乳がん•子宮頸がん•子宮体がん•卵巣がん他）、甲状腺疾患
想定される

更年期障害

不妊症

疾病リスクを予防できる？

ロコモティブシンドローム•骨粗しょう症

摂食障害

月経•排卵異常

生活習慣病（高血圧•糖尿病•脂質異常症•動脈硬化）

胎児発育不良働く女性の健康問題

現状のリスク

摂取カロリー約 1,400kcal

認知症

朝食欠食３割

活動量レベルⅠ

糖尿病

不妊症

無月経経験者５人に1人望まれる
ソリューション提供

歯周病

骨粗鬆症

不足させやすい栄養を強化した

骨粗鬆症

ロコモ
痩せによる死亡リスク高
ロコモ
認知症
糖尿病

平均睡眠時間5〜6時間
働きながら食生活管理

約７割の女性がビタミンD不足

骨粗しょう症ロコモ

忙しくても少しでも自炊！

オフィスデリバリーの充実

カット野菜などの充実

糖質控えめ

栄養が摂れるおやつ

運動器故障を予防する

オフィス運動プログラム

女性の身体や妊娠について知る

忙しい朝でも大丈夫！

睡眠の質を高めてQOL向上！

“目的をもって食べる”を叶える

睡眠の質を高める機会提供＝家族（社会）の健康向上

うつ病
糖尿病

新商品の開発朝ごはんの環境整備

女性のヘルスリテラシー向上

女性健康講座の充実

女性の健康支援イートマップの充実

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参考資料

第４期まるのうち保健室 検証テーマ「ヘルスリテラシー」

ヘルスリテラシーの高い※「働き女子」の特徴は“食事作り力・健康感・パフォーマンス”にあり
石川ひろのらが開発した「ヘルスリテラシー」測定尺度を用いて、働く女性のヘルスリテラシーを把握し、高HL（ヘルスリテラシー）群と低HL群での違いを調査した。※高HL群：対象者全体のHL得点の平均値3.7点以上（61名）、低HL群：3.7点未満（94名）

食事作りに対する自信
31.9

高HL群

6.6

低HL群
0

とてもある

39.4

39.3

18

30

0

①食事づくりに自信がある
90

どちらでもない

あまりない

主観的健康感
69.1

6.6

低HL群

③普段仕事で自分の持てる力を出せていると
感じている

16.4
60

健康である

②自分が健康だと感じている

120

全くない

5.8

77
30

ヘルスリテラシーが高い働く女性の特徴

3.2

8.3 4.9
60

少しある

25.5

高HL群

7.4 18.1

90

まあ健康である

120あまり健康ではない

働く女性のヘルスリテラシーを高めるためのヒント

エビデンスのある信頼性の高い情報の提供と、無理なく行動への落とし込みが可能となる環境整備の重要性が示唆された

ｎ=160(人)ヘルスリテラシー測定尺度の調査項目である「情報収集」については自信を持って取り組める人が多かったが、その情報の信頼性判断や情報を基にした行動への落とし込みに対する自信は弱くなっていた
新聞・本・テレビ・インターネットなど
いろいろな情報源から情報を集められる

5%
25%

8%

62%

情報をもとに、健康改善のために計画や行動を決めることができる

約９割が

3%
11% 10%

できる

全くそう思わない
あまりそう思わない
どちらでもない
まあそう思う強くそう思う情報がどの程度信頼できるかを判断できる

約７割が
できる

1%

7% 12%

18%

58%

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54%

約６割が
できる

26%

19

グループインタビューから明らかになった

ユーザーボイス（）内数字はインタビューで回答した方の数プログラム参加による「日常的な習慣」の大きな変化
EAT

MOVE / SLEEP＜朝ごはん / たんぱく質 ＞

・大切さに気づいた（２）・内容が変わった（10）└ おにぎり2個 → おにぎりと卵に変えた└たんぱく質を意識した（３）・毎日食べるようになった

・週３回お魚を食べるようになった・朝ごはんのタンパク質のおかずを摂るように心がける（３）・活動量が少ないことに気づいた

・食事のバランスについて見直せることでトータルで考え・お風呂に入る（４・間食をとることで、遅い時間の夕食食べすぎなくなり、・睡眠時間を意識した└ 魚を食べるように意識した・朝日を浴びることを意識できた介入群・ランチでお魚を選ぶ

・チーズや牛乳などを選ぶようになった（２）・おやつのチョイスが変わった（５）・身体によさそうなものをとるようになった＜カフェイン＞

・ジムに行く頻度が増えた

・意識が変わった・仕事にも集中できるようになった・量を減らせた・朝の過ごし方が変わった└ 1日1杯までにカフェイン飲料を減らした

行動習慣の実施による変化や影響を受けたこと

・朝起きやすくなった

・午前中のパフォーマンス向上
・肌荒れの改善

・腸の調子の改善

・階段を早く登りたくなる・むくみがよくなった（２）・身体が軽い・体脂肪率の減少（２）・指輪がゆるくなった・早めに寝る習慣ができた・階段を使うようになった

その他

・ピラティスを始めた・スマホの歩数計もつけることにつながった・ヨーグルトを手作りする習慣ができた・残業せずに朝活するようになった└ ドリンクバーで2杯目カフェインレスを選ぶ

・朝ご飯で魚をたべるとスッキリする

睡眠の質や翌朝の疲れが少なくなった。

・身体に良いものが買えるお店を選ぶ└ コーヒー飲む量が減った

カラダの変化られるようになった（１か月単位）

・睡眠の質を意識する

・時間の使い方がうまくなった （2）・間食をとることの罪悪感がなくなった

・栄養のあるおやつを意識するようになった・カフェインをあまりとらなくなった

その他

＜おやつ＞

EAT/MOVE / SLEEP

・階段をのぼる（ 4・エスカレーターについつい乗っているのに気付いた

・選び方を変えた

対照群

介入群

その他
・家族に優しくなった・家庭が明るくなった・自分のために使える時間が増えた
・お風呂掃除がたのしくなった

まるのうち保健室のプログラムが終了して１か月、測定や情報を得られる機会にまた参加したいと思いますか？
両群ともに８割以上の参加者から同様の機会への参加希望が示された。「情報提供のタイミング」などの違いにより今回の数値の差が見られたと推測される。
どちらかといえばいいえ・食事を作る気持ちになった
・買い物の内容が変わった
・体を温めようと意識できるようになった

27%

どちらかと
いえばはい

・自信がついた・知識があると罪悪感がより強くなる
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どちらかといえばいいえ

9%

64%
はい

介入群
n=31 (解答率 46%)

どちらかと
いえばはい

いいえ
11%
7%

42%

40%

対照群
n=45 (解答率 44%)

はい20

グループインタビューから明らかになった

ユーザーボイス

継続をする上で、障害になった因子と役立った因子＜役立った因子＞

・手帳の小さなメッセージに励まされました（２）・コラムが良かった・ライフステージのグラフが役に立った（）内数字はインタビューで回答した方の数継続が難しいと感じた行動習慣とその理由
・おやつを変えることが難しかった

介入群・エクササイズ計算が役にたった・寝る前にメールをチェックする癖（２）・ウォーキングだけに時間を使うこと

介入群

・睡眠（３）

・朝カフェの利用

・通勤時間を利用しての歩行

・睡眠の改善方法がわからなかった

・やることが書いてあるから分かりやすい

・平日は忙しくて余裕が持てない

・具体的なのがよかった（２）・間食をとるのに抵抗がありやめていたので・可視化できることで、やる気につながった

困惑した

対照群

・実際の生活に落とし込めないことがあり難し＜障害になった因子＞

く感じた・目標設定のハードルの高さ（３）・運動の計算のしかたがわからなかった(３）

行動習慣の継続において最も重要だと思うこと

・環境によるハードルの高さ└ 職場におやつがある / 仕事の環境（3）・意識することの明確化

・手帳を使わなくなった/毎日書けなかった

・得意不得意の明確化

・手帳をつける習慣がなく忘れてしまう）３）

・選択肢の増加・アプリだと良かった（プッシュ通知など）（２）・苦手なことに目を向ける機会

介入群

・レパートリーを増やすこと

・小さなことから変えていく（少しのトライで変化がある）＜役立った因子＞

・可視化できることで、やる気につながった・睡眠の質を高めたくなり、アプリと併用すること

対照群

・手帳の表現└「一休み」という表現でプラスに考えられる気持ちの余裕・記入するうちに、よい食事を書きたいなと感じること

・会社の先輩と一緒に申し込んだことでやる気につながった・会社でなど、横のつながりが持てる場で実施するのも継続しやすい・行動を変える大切さを知ること

対照群

・行動習慣を変える方法を幾つか知りたい

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グループインタビューから明らかになった＜内容＞

ユーザーボイス

手帳のGood ! ポイント•

手帳の一休みという言葉に癒やされた•柔らかい表現が良かった•

簡単で良かった（◯をつけるだけ）•

習慣化するのに1ヶ月必要なことがわかった•

内容が覚えやすかった•

イラストが多いのでみていて飽きない•

月経の期間とあわせて見れるのが嬉しい•

コラムが良かった（5）（）内数字はインタビューで回答した方の数＜デザイン＞

手帳へのリクエスト

・家で使うように大きいカレンダーサイズ
・切り貼りできる蛇腹型

・防水のため表面をツルツルのカバーにコーティング
・1ヶ月見開きが良い

・年間のものがほしい・サイズと薄さは良かった＜内容＞

・今日何を食べたのかも、記入できると良い・1週間でもいいので一括りでみたい（グラフの見える化）（３）•

未来デザインシート見返した•

1ヶ月と期間を決めて取り組めた•

目標の達成感が感じられ自信につながった•

気分と自分の達成度の関係がみられるのがよかった

・エクササイズの計算が難しかった（３）・一口でもチェックしていたが、足りているのかがわからなかった・タンパク質量の目安量リスト表があるとよい（カフェインリストみたいな）

・コンビニでのメニューチョイス例が欲しい

手帳の感想

・助けを見いだせたからだの 中から
未 来 をつくる#イマロ グ・販売して欲しい・続きが欲しい・同じ手帳をもっていると励まし合える

・家計簿は苦手だが、これはつけられた・仕事中に書けないので後回しになってしまった
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３ヶ月後 継続アンケート結果配布された手帳が健康習慣継続のために役立った理由と役立たなかった理由

役立った理由・すでに実践していた習慣でも改めて意識することができた（２）・イラストが印象に残って後で思い出せたので行動につながる・書くことによって意識する度合いが違うから

介入群

・やるべきこととして記憶された・手帳をみることで自分の行動を日々振りかえることができたから・目標を立てたり、毎日その達成をチェックすることで、意識して取り組めた・達成するために生活にも目を向けるようになった・自分の体に向き合ってるという実感がわくから・記録が楽しかったから・食生活と運動に対する意識が変わったから・読んでいて興味深く、面白かったから・新しい情報を知れたから・期限が決まっていたから

役立たなかった理由

役立った理由・運動や食事を考える時に目安にすることができる
・自分の生活を見直すことができた（５・魚の摂取量が極端に少ないことに気がつくことができた

対照群

・毎日チェックしてると気を付けることができるので・やらないといけないことを意識できるから（５・朝にタンパク質を、というのが重要だというのを知らなかったので・すべきことについて、定期的に思い出すのに役立ったから・元々習慣として取り入れていたところも多くあり、全体的に効果を感じている
・手帳に記入することを目的にモチベーションを高められた・続けることで、やれば出来る！と自信がつきました

・毎日を健康面で振り返るということが割りと面白かった

・自分の成果が残っているので、継続したいとの思いが強くでてくる

役立たなかった理由

・普段使ってる手帳と別なので、持ち歩かなかったり見忘れてしまう・見返すことはほとんどない・見るのが手間になってきた・手帳の利用が終わると使用しなくなるので意識が薄れてしまった・少し手間に思えてしまっていた・なかなか書く習慣がつかなかった

・スマホなどのアプリが良いと思う。使いづらい
・普段手帳を利用しないので生活に馴染まない・あまり効果がなかったため・簡易的なため、見やすい・書きやすい反面ざっくりしすぎていると感じる
・項目だけわかれば、今後は自分の手帳でもできるから・結局きちんと利用しきれなかった・紙媒体だったから。アプリなどの方が簡単に入力・管理できる。

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手帳内容 ＜月間カレンダーページ＞
月間 カレンダー（ 1 か月の 見 通し）

じぶんのカレンダーを記入しましょう。
①月経予定日②仕事のスケジュール③この先の予定を見通しながら、1 か月間の心のゆらぎを曲線で描きこんでみて。
④心が揺れそうな時期に大事なアポイントやはずせない仕事があるときの対処法を考え、記入してみましょう。
例）「よく寝る！」「お酒をひかえる」etc,.

イラストを描き込んだり、仕事とプライベートで色を分けてもOK 。なども描き込みながら、1 か月間に起こることを見通してみて。

女性のからだは、月経周期に伴うホルモンバランスの変化によって体調が大きく変化します。1 か月の間に体 重が 1 〜 3 k g 増 減することも珍しくありません。とくに排卵から月経までの時期は、からだ
がいろいろなものを “ 溜め込む ”
とき。この時期にはだるさやむく
みが出るかも……と、心の準備をして迎えられるようにしましょう。
これから 1 か月、心とからだの元気のために心がけたいことを記入してみましょう。

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手帳内容 ＜行動目標実施記録ページ 対照群用 ※ コラム等情報提供ページはなし＞

9·10
1st week

9 / 25 ‑10 / 1# WE ARE
EAT.
WHAT WE

9
今週の my 目標

MON

今 週がんばること、日常 生 活にプラスしたいことを記 入＆チェックしよう

EAT

25

♢

今日の気分

□
■ Happy□■ Fine
□
■ Bad
□
■ Sad

月経期間をチェック

で
き
た

E
MOV

電 車 o rバス＋徒 歩
60分 / 4Ex

自転 車（16.0km/時以下）
60分 / 4Ex

立ち仕事（ややきつい）
60分 / 3.5Ex

散歩

買い物
20分 / 1Ex

床掃除
30分 / 1.7Ex

30分 / 2Ex

外で子どもと遊ぶ
30分 / 2.5Ex

風呂掃 除
30分 / 1.9Ex

自転 車（16.1〜19.2km/時）
30分 / 3Ex

ウォーキング
40分 / 2.5Ex

テニス・スキー
60分 / 4Ex

ジョギング
30分 / 3.5Ex

ゴルフ打ちっぱなし
60分 / 3Ex

卓球・バレーボール
60分 / 4Ex

エアロビックダンス
40分 / 4Ex

ひ
と
休
み

P

今日の気分

□
■ Happy□■ Fine
THU
□
■ Bad
□
■ Sad

TUE

♢

♢
で
き
た

ひ
と
休
み

今日の気分

今日の気分

□
■ Happy□■ Fine
WED
□
■ Bad
□
■ Sad

♢
で
き
た

ひ
と
休
み

□
■ Happy□■ Fine
FRI
□
■ Bad
□
■ Sad

♢
で
き
た

今日の気分

□
■ Happy□■ Fine
□
■ Bad
□
■ Sad

ひ
と
休
み

で
き
た

ひ
と
休
み

30
SAT

10

今日の気分

□
■ Happy□■ Fine
□
■ Bad
□
■ Sad

♢
で
き
た

ひ
と
休
み

1
SUN

今日の気分

□
■ Happy□■ Fine
□
■ Bad
□
■ Sad

♢
で
き
た

朝ごはんを食べた

朝ごはんを食べた
朝ごはんを食べた
朝ごはんを食べた
朝ごはんを食べた

朝ごはんを食べた

朝ごはんを食べた

たんぱく質のある
朝ごはんを食べた

たんぱく質のあるたんぱく質のあるたんぱく質のあるたんぱく質のある
朝ごはんを食べた
朝ごはんを食べた
朝ごはんを食べた
朝ごはんを食べた

たんぱく質のある
朝ごはんを食べた

たんぱく質のある
朝ごはんを食べた

栄 養のある
おやつを食べた

栄 養のある 栄 養のある
栄 養のある 栄 養のある
おやつを食べた
おやつを食べた おやつを食べた
おやつを食べた

栄 養のある
おやつを食べた

栄 養のある
おやつを食べた

駅やオフィスで階 段 利用を心がけた

駅やオフィスで駅やオフィスで 駅やオフィスで駅やオフィスで階 段 利用を心がけた
階 段 利用を心がけた
階 段 利用を心がけた
階 段 利用を心がけた

駅やオフィスで階 段 利用を心がけた

駅やオフィスで階 段 利用を心がけた

カフェインを
3 0 0 m g 以 下に抑えた

カフェインを カフェインを
カフェインを カフェインを
3 0 0 m g 以 下に抑えた
3 0 0 m g 以 下に抑えた
3 0 0 m g 以 下に抑えた
3 0 0 m g 以 下に抑えた

カフェインを
3 0 0 m g 以 下に抑えた

カフェインを
3 0 0 m g 以 下に抑えた

6時間以上
眠った

6時間以上 6時間以上
眠った
眠った

6時間以上 6時間以上
眠った
眠った

6時間以上
眠った

6時間以上
眠った

m y 目標 E AT

m y 目標 E ATm y 目標 E AT

m y 目標 E ATm y 目標 E AT

m y 目標 E AT

m y 目標 E AT

m y 目標 M O V E

m y 目標 M OmV yE 目標 M O V E m y 目標 M OmV yE 目標 M O V E

m y 目標 M O V E

m y 目標 M O V E（ 実 施したE xの数 ）ESLE

26 28 27 29

m y 目標 S L E E P（ 実 施したE （xの数実 施したE）xの数（）実 施したE （xの数実 施したE）xの数 ）m y 目標 S L E
mEyP目標 S L E E Pm y 目標 S L E
mEyP目標 S L E E P（ 実 施したE xの数 ）m y 目標 S L E E P

ひ
と
休
み

（ 実 施したE xの数 ）m y 目標 S L E E P◆週に一 度 、体 重や体 脂 肪 率をはかろう

kg · %◆ 1 週 間の活 動 量（ E x ）の合 計をグラフ化しよう

0Ex

23Ex

0点

100点！
よくできました！

E xの計 算が分からなくてもO K！
アクティブに過ごすことを心がけよう

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合計Ex

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