中高年のための健 康 スポーツのしかた と 注 意Methods
and precautions of
HealthfulSports

令和 4（2022）年 3 月

1

〔発刊に寄せて〕

2〔発刊に寄せて〕

我々の取り組みは、日本財団が推進した 21 世紀型高齢者モデル施設として「小さな村」にできた「大健康とは - からだも心も健やかに -きな施設」ケアポートにおいて、第 2 号の島根県吉01 「健全な精神は健全な身体に宿る」？

    4

田村 （現・雲南市）「ケアポートよしだ（1994 年

02

超高齢社会における健康寿命

    6開所）」と第 3 号の長野県東御市「ケアポートみまき

03

P P K（ピンピンコロリ）

    8（1995 年開所）」が、温泉資源を活用した本格的04

介護予防と日常生活自立度

  10

なプール施設を併設したことから始まりました。当時、高齢者福祉施設に本格的なスポーツ施設を併設す

健康スポーツとはるのに理解を得ることが大変難儀でしたが、いまだ

01 「健康スポーツ」という言葉の意味

12
12に最先端と誇れる保健・医療・福祉・スポーツを融合した取り組みは、今後の地域社

02

私の「健康スポーツ」を会や国全体を支える重要なノウハウであり、広く浸透していくことを強く願っています。

03

正しい知識で健康スポーツを行いましょう04

健康に必要な運動の種類を知ろう

05

守るべき注意を知る ① 運動前 ② 運動中 ③ 運動後               20公益財団法人 身体教育医学研究所 代表理事

田丸 基廣 （長野県東御市 副市長）

14
  16
18

自分にあった健康スポーツを楽しもう
ストレッチングで からだをほぐす

24

02

歩く

26

03

走る

30

04

跳ぶ

30

05

打つ

31

ちなんで制定され、今は 10 月第 2 月曜日を「スポー

06

蹴る

32

ツの日」として、「スポーツを楽しみ、他者を尊重す

07

泳ぐ

32

る精神を培うとともに、健康で活力ある社会の実現

08

滑る

33

を願う」ことが目的にうたわれています。

09

踊る

33

10

運動あそび

34

1997 年 10 月 10 日「体育の日」 に、東京新聞特報面に大きく掲載された記事のタイトルです。
「体育の日」は、1964 東京オリンピック開会式に「毎日が体育の日」は、「からだを育む」日々の営みの定着を願う我々の活動を象徴する言葉として大切に考えてきましたが、「毎日がスポーツの日」と読み替えても、その思いは変わりません。アスリートから一般愛好者まで、健やかで実りある日々を過ごすために

老若男女、障がいのある人もない人もスポーツに親しむ地域づくりに取り組む長野県東御市から、これからも元気の輪を広げていきたいと考えています。
公益財団法人 身体教育医学研究所 所長

2

24

01

「毎日が体育の日」

岡田 真平

4

36

〔 引用・参考文献 〕

38〔はしがき〕

393

健康とは - からだも心も健やかに 01-01「健全な精神は健全な身体に宿る」？
体育・スポーツやからだを鍛えることの意義を表す言葉として、我が国では長く使われてきました。でも本当にそうカンタンに言い切れるのでしょうか？

誤って伝わった本来の意味るのです。

この言葉をちょっと立ち止まってよく

ローマ時代（紀元 2 世紀頃）の詩人ユ考えて見ると、あれ？っと思いませんか？

ヴェナリスが記した『風刺詩集』の一節

その意味を透かして見てみると、「健にある元の言葉 ”Orandum est, ut sit mens

全な精神」は「健全な身体」にしか宿らsana in corpore sano.” は、正しくは「健ない、とも取れます。さらに、逆の方向

全な精神が健全な肉体にありますように、から透かして見てみると、「身体に障がと祈られるべきである」という意味でしいがある人」には「健全な精神は宿らなた。前後の文脈を加えると、「人間はあれい」という意味にもなりかねません。単これ分不相応なことを神に祈るけれども、純にそんなことが言えるでしょうか？

願い事をするならば、つつましく『心身例えば、2021 年夏に開催された東京

ともに健康でありますように』ぐらいにパラリンピック。それぞれの会場では、しておきなさい」、と述べていたのです。

身体に何らかの障がいのあるパラアス

さらにユヴェナリスは、こうも続けてリートたちが素晴らしいパフォーマンス

います。「私が勧めることは、全て誰での数々を繰り広げました。彼ら彼女らにも自分でできることばかりである。自らは「健全な精神は宿らない」のでしょうの行いを正しくさえすれば、人生を平穏か？さらに言えば、「健全な身体」を誇に過ごす道は必ず拓かれる」。

るアスリートたちが不祥事を起こす例”Orandum est, ut sit mens sana in corpore sano.”"Pray for healthy mind in a healthy body."

は、枚挙にいとまがありません。
実はこの言葉は、翻訳の過程で本来の意味から離れてしまった誤訳とされてい" 心身ともに健全であれと願う "みなさんも、ご自分でできることを正しく行って、心身とも健康であるように努め、人生を平穏に過ごせる道を拓いてみませんか。

デキムス・ユニウス・ユヴェナリス（Decimus Junius Juvenalis, AC60 〜 128 年）

古代ローマ時代の風刺詩人。
「健全な精神は健全な身体に宿る」という誤訳となった言葉の源は、主な著作である『風刺詩集（Satvrae）』に記され、
スポーツ用品メー
カー株式会社アシックス（ASICS）の社名の由来（Anima*
Sana in Corpore Sano）ともなった。同書には「パンとサー
Methods
and precautions of
HealthfulSports4

カス」という言葉も残されている。
Juvenal's fictitious portrait,
19th century (S. H. Gimber)＊ anima は生命の意味

5

01-02

超高齢社会における健康寿命

日本の年齢構成は、「高齢化社会」をはるかに超え、今や人口
2の 28％以上を高齢者（65 歳以上）が占める「超 高齢社会」*とも言える時代に突入しています。

65 歳以上28.8%

15 〜 64 歳

59.3%

15 歳未満

12.0%て久しいですが、「高齢化社会」（65 歳以上が人口の 7％を超えた）と言われたのは 50 年以上も前のことでした。そしえるごとに、呼称は変わって行きます。

高齢者内訳

高齢化社会：7％ を超える（1970年）
65 歳以上7.1%
25 年

14% を超えて「高齢社会」となったのは65 歳未満1995 年。2010 年には 21% を超えて「超75 歳以上14.9%

高齢社会」に。そして 2020 年、ついに65 〜 74 歳

13.9%

28% を超え、「超 2 高齢社会」* と言わざるを得ない時代に入ったのです。
つまり 4 人に 1 人（25%）以上が高齢『令和 3 年版高齢社会白書』より（令和 2 年 10 月 1 日時点）

高齢者（65 歳以上）
人口比率の推移

日本は高齢化が進んでいると言われて、人口に対する高齢者の比率が 7％増

総人口における高齢者の割合
総人口：12,571 万人*「高齢化社会」 → 「超 2 高齢社会」

者となる社会が到来し、15 ～ 64 歳が 2.1

92.9%

高齢社会：14％ を超える（1995年）
65 歳以上

14.5%

15 年

人で 65 歳以上の 1 人を支える計算 とな

４人に１人以上が高齢者り、さらに今後も高齢者の割合が増加し

15 歳未満12.0 %の逼迫が叫ばれています。
2「超 高齢社会」*、長寿社会の今、いかに長く健康寿命（健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期

65 〜 74 歳
13.9 %

85.5%ていくことが予想され、社会保障費など
ひっぱく

75 歳以上14.9 %

65 歳未満超高齢社会：21％ を超える（2010年）
65 歳以上22.8%間）を保つかが、個人にとっても家族に65 歳未満とっても地域社会にとっても、そして国

10 年

77.2%

や行政にとっても、ますます重要になっ15 〜 64 歳
59.3 %てきたのです。

2*： 28％ を超える
（2020年）「超 高齢社会」
65 歳以上

28.8%

?年

胴上げ型
＊「ちょうちょうこうれいしゃかい」と読む。正式な呼称ではなく、便宜的に社会を映す言葉として用いている。

6

65 歳未満

騎馬戦型

71.2%

肩車型

7

01-03

P P K（ピンピンコロリ）

齢者の体力つくりについて : 高森町におＰＰ K
ＰＰ K とは、「ピンピンコロリ」の頭「ＰＰＫ （ピンピンコロリ）」という言葉をご存知ですか？

文字。この言葉は、長野県教育委員会

体育学会号より）

長野県で生まれたこの言葉は、「生きている時はピンピンとしから長野県高森町に派遣された北沢豊

ＮＮＫて、死ぬ時はコロリと死にたい」という高齢者の率直な思いをうまく表現していますね。

PPK治さんが健康長寿体操とともに考案し、NNK

これに対する言葉が「ＮＮＫ」。こちら

1980 年の日本体育学会で発表しました。

は「ネンネンコロリ」という言葉の頭文「町の老人たちと話しをしてみると、字です。この言葉は、一般市民の高齢者

よく出てくる話題は『現代は変化も激しが作った言葉のようですが、寝たきり、いが楽しみも多い。だから丈夫で長生き

要介護の状態が長い状態を表していて、したいものだ』そして『死ぬときはあっ

家族や医療・介護スタッフに様々な世話さりであって欲しいと思う』という希をかけ（お金もかけ）ながら亡くなるこ

望がほとんどである。＜中略＞ピンピンとを意味しています。「超 高齢社会」、

して健康で長生きしてコロリと死ねたら長寿社会の今、ＮＮＫよりもＰＰＫを誰幸せであるという気持ちを表すのを略しもが願うのはごく自然なことでしょう。

2て、ピンピンコロリとした。」（「中高年65 歳以上の要介護者等の性別にみた介護が必要となった主な原因
厚生労働省『国民生活基礎調査』( 令和元年 /2019 年 ) より

男性

8

け る PPK 運 動 」（1980 年 第 31 回 日 本

脳血管疾患 ( 脳卒中 )

24.5％

認知症

総数
認知症

18.1%

脳血管疾患 ( 脳卒中 )15.0%

高齢による衰弱

13.3%

骨折・転倒

13.0%

関節疾患

11.0%

心疾患 ( 心臓病 )

4.7%

女性

認知症

19.9%

14.4%

骨折・転倒

16.5%

高齢による衰弱11.3%

高齢による衰弱14.3%

心疾患 ( 心臓病 )

6.3%

関節疾患

14.2%

骨折・転倒

5.8%

脳血管疾患 ( 脳卒中 )

10.3%

関節疾患

4.6%

心疾患 ( 心臓病 )

3.9%

9

01-04

介護予防と日常生活自立度

日常生活自立度とは、障がいのある高NNK（ネンネンコロリ）のような介護が必要な生活にも、いく齢者がどのくらい自分の力で生活できる

つかの段階があり、その状態に合わせてランクづけされていのかを判定する指標で、「寝たきり度」

ます。

生活自立
ランク

J

何らかの障がい等を有するが、日常生活はほぼ自立しており独力で外出する
1. 交通機関等を利用して外出する
2. 隣近所へなら外出する

準 寝たきり
ランク

A

寝たきり
ランク

B

寝たきり

C

定されます。日常生活自立度（寝たきり度）が重度になればなるほど、実際の医療・介護ケアに関わる社会的負担は大き
くなり、本人や家族の肉体的・精神的・経済的負担も増大してしまいます。

れていますが、できるだけ「要介護・寝たきり」状態にならないためには、介護予防、特に生活習慣病予防、認知症予防
そして転倒予防への対応が重要です。
国、社会、世界、そして一人ひとりの高齢者が求めている「介護予防」の言葉に象徴される「元気で長生き」という希望をかなえるため、日常生活の中に「健康スポーツ」を取り入れて、心身共に健やかで実りある日々を過ごしましょう。

「きょうよう」・「きょういく」と「生きがい」

1. 介助により外出し、日中はほとんどベッドから離れて生活する

く「今 日行く」のこと。つまり「きょうよう」は「今日、用があること」、「きょ2. 外出の頻度が少なく、日中も寝たり起きたりの生活をしているきょうよう「きょうよう」は「教養」ではなく「今日用」、「きょういく」は「教育」ではな
き ょ う い く

ういく」は「今日、行く所があること」の意味です。
この「きょうよう」と「きょういく」という言葉は、
かつて「頭の体操」で大ブー
た ご あきら屋内での生活は何らかの介助を要し、日中もベッド上での生活が主体であるが、座位を保つ

ムをひき起こした心理学者の多湖輝さん（2016 年 , 90 歳没）の著書『１００歳に

1. 車いすに移乗し、食事、排泄はベッドから離れて行う

近い大先輩に教わった言葉として紹介されたとされています。*1

なっても脳を元気に動かす習慣術』（2011 年 日本文芸社刊）の中で、１００歳に「今日行くところがある」とは、自分にとっての居場所があることであり、「今2. 介助により車いすに移乗する

日用があること」は、自身が誰かに頼りにされていて「出番がある」、
社会の役に立っ

1 日中ベッド上で過ごし、排泄、食事、着替において介助を要する

用事を通して、他の人とつかながりを保ち続け、「高齢者も主役となり地域を担う

1. 自力で寝返りをうつ
2. 自力では寝返りもうてない「障害老人の日常生活自立度 ( 寝たきり度 ) 判定基準」の活用について( 平成 3 年 11 月 18 日老健第 102―2 号 ) 厚生省大臣官房老人保健福祉部長通知より改変＊1＊2

労働省が定めた前頁の 4 つのランクで判防に勝る治療はない」と古くから強調さ

屋内での生活は概ね自立しているが、介助なしには外出しない

おおむ

ランク

とも呼ばれています。
「生活自立」「準寝たきり」「寝たきり」に分けられ、厚生

障がい高齢者の日常生活自立度 ( 寝たきり度）

10

しっぺい

すべての疾 病・障がいにおいて、「予介護予防

朝日新聞「天声人語」, 2013 年 7 月 14 日（日）大森 彌（わたる）東京大学名誉教授：『町村週報』（全国町村会 機関誌）第 2868 号 , コラムていることを意味しています。「きょうよう」と「きょういく」は、その居場所とときの合言葉」*2 とも言えます。
また、「生きがい」とは、精神科医の神谷美恵子さん（1979 年 ,65 歳没）の名言を集約すれば、「やりたいこととやるべきことが一致していること」となります。
家事、仕事、社会貢献活動、スポーツ、文化・芸術活動など、日々自身の「きょうよう」
・「きょういく」と「生きがい」を持ちつつ、健やかで実りある日々を過ごすことができますように。

11

スポーツの本来の意味

健康スポーツとは「Sports」という単語は、元々「仕事02-01 「健康スポーツ」という言葉の意味
一言で「スポーツ」と言っても、オリンピックのような優れた競技能力を競い合うようなものから、地域のお年寄りが楽しむものまで、幅広い要素を含んでいます。「健康スポーツ」に取り組むにあたって、「 スポーツ：Sports」という言葉の本来の意味を探ってみましょう。

から引き離す」（Carry away from work）を意味する古いヨーロッパの言葉（ラテン語の「deportare」）から由来すると言われ、本来は「うさ晴らし、娯楽、レク
リエーション、気晴らし、遊戯」が本質的な意味とされています。

競技的なスポーツ
一方、「訓練」や「鍛錬」をして、優劣を争う競技的なスポーツは、「アスレティックス（Athletics ／競闘）」という楽しんでこその「スポーツ」

スポーツ

言葉で表され、その目的は「賞（Prize）」
を得ることとされています。現在、競＊（Sports）↑
deportare（気晴らし、遊戯 etc）

技 ス ポ ー ツ 選 手 を 示 す「 ア ス リ ー ト：＊Athlete」は、この言葉に由来します。
例えば古代ローマでは、闘技場で君主( 国家を治める最高位の人 ) を前にして、ば自由と権利を与えられ、敗れると命を奪われていました。現代の競技スポーツ
でも、勝利すれば何らかの賞を与えられるという点は共通しています。
さらに、日本では厳しい「修行」や「修練」、「苦行」により肉体と精神を鍛錬す
る「〇〇道」という言葉が融合すること
で、「スポーツ」の意味が、本来の余暇的なものから転じていきました。

本来の意味の「スポーツ」を健康的に中高年にとってのスポーツは、
「修行」
や「修練」
、
「苦行」ではありません。
「喜び」や「楽しみ」といった生活に即した身体活動である「スポーツ」本来の意味に立ち返り、自分に合ったスタイルで行
いながら心身の「健康」を増進させる真の「健康スポーツ」で、健康寿命を保つよう努めましょう。

剣闘士どうしあるいは野獣と闘い、勝て＊

アスレティックス（Athletics ／競闘）

Methods
and precautions of
HealthfulSports12＊＊＊『まんがでわかる みんなのスポーツ・コンプライアンス入門』
スポーツ・コンプライアンス教育振興機構 , 学研プラス , 2019 年より引用

1302-02

私の「健康スポーツ」を

健康づくりから健康スポーツへ
スポーツは、かつては若者や子どもがスポーツは元々、仕事から離れて余暇を楽しんだり、気晴ら行うものとされていて、中高年層では、しという意味を持っていました。近年「健康増進」にスポー

もっぱら「健康づくり」といった言葉のツが効果的という観点が加わり、中高年にも盛んにスポーツが推奨されています。自身のからだと気持ちに合わせ、正しい知識の元に、「無理なく楽しく長く」健康スポーツを続けましょう。

元で、その維持を目的に、ゴルフやゲー
トボールなど、限られたスポーツ種目が行われてきました。しかし、先に述べたとおり、「喜び」や「楽しみ」といった生活に即した身体活動というスポーツ本
来の意味に立ち帰れば、自分の好みや身体状況、生活スタイルに合わせたいろい
ろな種目のスポーツ・身体活動を、無理なく、楽しみを感じながら行うことができます。

生後間もない乳児を含めた子ども、青少年、中高年（後期高齢者を含む）、健
康な女性はもちろん、妊婦をも含めた幅
広い年代層の女性、各種の疾病・障がいを有する人まで、スポーツを行う対象は、性、年齢、体力レベル、スポーツ経験、健康度を問わず格段に広がってきました。それと同時に、スポーツの方法・内容・種類も目標も幅広く多様化しています。
スポーツそのものが健全に普及・発展
し、誰もが「スポーツを通じて幸福で豊かな生活を営むこと」( スポーツ基本法
前文より ) ができるように、社会的な活動を広げることが期待されているのです。

中高年（40 〜 70 代）が１年間に行ったスポーツ種目（参加率が 10％以上のもの）

男性平均
ウォーキング

66.0 %

ウォーキング

63.5 %

階段昇降16.3 %

体操

22.5 %

しなかった

16.0 %

しなかった

20.6 %

トレーニング

14.9 %

階段昇降13.7 %

体操

14.0 %

トレーニング

12.9 %

自転車・サイクリング

13.6 %

エアロビクス・ヨガ・
バレエ・ピラティス

12.3 %

ゴルフ（コース）

13.5 %

ランニング

14

女性平均

（マラソン・駅伝含む）

12.4 %

ゴルフ（練習場）

10.6 %

スポーツ庁 健康スポーツ課『スポーツの実施状況等に関する世論調査（令和 2 〜 4 年調査）』より

15

02-03

正しい知識で健康スポーツを行いましょう

気を付けましょう。

自分のペースで余裕を持って中高年になると、同じ年齢であっても、スポーツなどでからだを動かすと、その時間や強度、頻度に体力の個人差が大きくなり、何かしらのより、心拍数や血圧、疲労など、からだの状態が変化してい症状が出るような状態になっても、そのきます。運動の質（種類）と量がもたらす変化を把握し、無理がなく、楽しく、長く続けられるスポーツのしかたを守りましょう。決して健康のために始めたスポーツで、逆に健康を害することのないように！

かないことがあったり、痛みを感じにくかったりすることもあります。疲労の回復も、若い時と比べて時間がかかるようになり、無理な運動で体調を崩したり、ケガをしたりすることがありますので、運動の効果の一例
運動器の病気の予防

表れ方は一定ではなく、それらに気が付である」または「ややきつい」程度で実施するようにします（P23 参照）。
また、他の人を意識しすぎて、過度な運動になる場合もありますので、自分のペースで行い、適度に休憩をとりながら余裕を持って行いましょう。
今から「オリンピックに出てください」とは言われませんから。

運動によるからだの変化

転倒予防、骨粗しょう症の予防

呼吸数が増える
血圧が上がる筋肉

運動強度は、自分自身の感覚で、「楽汗が出る⇒水分量が減る

関節
腰痛

など

肩こり

生活習慣病の予防または悪化予防
肥満

高血圧

認知症・うつなどのこころの病気を予防
血糖値が下がる

脂質異常

糖尿病

気分転換・リフレッシュ

心拍数が増えるなど

体温が上がる
消化・吸収が抑えられる運動器とは？
筋肉・腱・じん帯、骨・関節、神経など、からだを動かし、支える器官の総称。

神経が刺激される「運動器具」ではありません。
『地域運動指導員のための安全で楽しい教室を運営するためのコツ』身体教育医学研究所うんなん ,2015 より引用

1617

02-04

健康に必要な運動の種類を知ろう
すじ

3. 有酸素運動（全身持久力向上運動）
ウォーキングやランニング、水泳などで酸素

1. ストレッチング（柔軟性向上運動、筋伸ばし体操）を取り込む力をつけて全身持久力（スタミナ）

じん帯や腱などに働きかけて関節の動く範囲を広げ、を高め、すぐに「ハァハァ」「ゼイゼイ」と言わさらに、筋肉の柔軟性を高め、ケガをしにくいからだ

心臓
肺

ない肺や心臓を養います。

を作ります。

関節筋肉

4. バランス（平衡感覚）訓練
筋力（特に下半身と体幹）の向上とともに、全身のバランス感覚を養い、転びにくいからだを養います。

2. 筋力増強運動（筋力トレーニング）
重りや体重を使って筋肉を刺激し、筋肉の力を高めて動作を力強くし、からだを支える力や

5. 全身の動作のコーディネーション

物を動かす力を高めます。

いろいろな動作を組み合わせることで、からだ全大きな負荷をかけて最 大 筋
力を高める運動と、同じ運動を繰り返して行い、筋肉の持久力を高める運動があります。

18

筋肉

体の調整力を高め、脳や神経に刺激を与える他、転倒などの不意の状況に「とっさの一歩」などの対応ができる能力も養います。

19

02-05

守るべき注意を知る

運動開始前の自己チェック表

健康のためにスポーツを行うことは、実りある日々を過ごす

健康づくりのための運動に取り組むときには、体調の確認が大切です。

ためには重要なことですが、やり過ぎたり無理をしたりする

自分で確認する習慣をつけましょう。

と、かえって健康に害を及ぼすことになりかねません。「過ぎ

氏名（

）
回

答

１

足腰の痛みが強い

はい

いいえ

２

熱っぽいまたは熱がある

はい

いいえ

中・後に体調の変化がある場合は、原則として運動は中止し、

３

体がだるい

はい

いいえ

休みましょう。

４

吐き気がある、気分が悪い

はい

いいえ

５

頭痛やめまいがする

はい

いいえ

６

耳鳴りがするはいいいえ

７

過労気味で体調が悪い

はい

いいえ

８

睡眠不足で体調が悪い

はい

いいえ

（『論語』）です。からだを動かす前・たるはなお及ばざるが如し」① 運動前
その日の体調を「自己チェック表」で確認しましょう。
次のページの「自己チェック表」の回答で「はい」に○印がある場合、
特に「頭痛や発熱などの風邪症状、食欲不振や腹痛や下痢、睡眠不足、
二日酔い、胸部の違和感」など体調が悪い場合は中止しましょう。

チェック項目

９

食欲がない

はい

いいえ

１０

二日酔いで体調が悪い

はい

いいえ

１１

下痢や便秘をして腹痛がある

はい

いいえ

１２

少し動いただけで息切れや動悸がする

はい

いいえ

１３

咳やたんが出て、風邪気味である

はい

いいえ

１４

胸がドキドキしたり、苦しい、痛い

はい

いいえ

その他、普段と違う症状がある
具体的に記入ください

はい

いいえ

はい

いいえ

はい

いいえ

はい

いいえ

はい

いいえ

１５
１６

頭痛

発熱

）

運動前の血圧値

腹痛( 食欲不振 / 下痢 )薬を飲んでいる（内容

１７

最高血圧

／最低血圧

ｍｍHg

→運動前の血圧値が最高血圧が１８０ｍｍHg
または最低血圧が１００ｍｍHg 以上である

睡眠不足

運動前の最高血圧が 180mmHg 以上または最低血圧が 100mmHg 以上の場合は中止

二日酔い

１９

和感がある場合は中止しましょう。

運動前の脈拍数 （拍/ 分）運動前の脈拍数が１００回/ 分以上ある
その他運動をする際に心配なことがありますか
具体的に記入ください

血圧

しましょう。
運動前の脈拍数が 100 回 / 分以上あり、違胸部の違和感１８運動を開始する前に「はい」がある場合は、今日の運動についてご相談ください。

脈拍「いいえ」の場合も無理のない範囲で運動に取り組みましょう。

『地域運動指導員のための安全で楽しい教室を運営するためのコツ』身体教育医学研究所うんなん ,2015 より引用

20

21

② 運動中③ 運動後

以下のような症状がある場合は、すぐに運動を中止しましょう。

運動後に症状が出る場合もあるため、運動後の体調にも気をつけましょう。

どうき

胸痛、動悸、めまいやふらつき、冷や汗、強い空腹感やふるえ、
いつもと違う強い疲れ、関節や筋肉の強い痛み を感じた時。

ウォーキングなどの心拍数が高まりやすい運動を急にやめると、心臓への血液の戻りが悪くなることから、不整脈を起こしたり、血圧が急激に下がって気分が悪くなることがあります。
ゆっくりと時間をかけて運動をやめていくよう工夫しましょう。
また運動の後は、十分な休養をとるようにしましょう。

運動の強度「健康スポーツ」を行う際に、運動の内容・強さ（強度）がわからない場合には、右表の「主観
動悸

めまい

ふらつき

非常にきつい17

かなりきつい

15

きつい

強さは、
「楽である」または「ややきつい」程度

13

ややきつい

感覚を大切にして適度な運動の強さを調整しま

11

楽である

9

かなり楽である

7

非常に楽である

主観的運動強度とは、運動の強さの目安を感覚
的に 20 段階に分けたもの（ボルグスケール ）で、運動中の心拍数（脈拍数）や酸素摂取量と相関があるとされています。

冷や汗

強い空腹感

強い疲れ

休憩時、または終了時には水分補給をしましょう。

関節や筋肉の強い痛み

20
19

的運動強度」を利用して、強度を調整しましょう。
胸痛

主観的運動強度「健康スポーツ」を行う際には、運動の内容・で行いましょう。無理は禁物です。 自分自身の
しょう。

18
16
14
12
10
8
6

Borg(1973)、小野寺・宮下 (1976)
より作成

22

23

くして、からだの柔軟性を高めます。自分のからだの

肩まわり〜背中

すじ

ストレッチングは、筋 を伸ばすことで関節を動きやす

アキレス腱
ふくらはぎ〜

ストレッチングでからだをほぐす

肩まわり〜背中

03-01

アキレス腱
ふくらはぎ〜

自分にあった健康スポーツを楽しもう状態にあった方法で、活動を始める前やスポーツ前後、またはゆっくりできる時間を選んで行いましょう。
ストレッチングのポイント❶ 伸ばす筋肉を意識しながら行う

ももの付け根

24

力を入れて
息を止める

（ハムストリング）

Methods
and precautions of
HealthfulSports×

ももの付け根❹ 呼吸は自然に行い、決して止めない

太ももの裏側❸ 痛みのない範囲でその姿勢を保つ（ハムストリング）×

太ももの裏側❷ はずみをつけないで、
ゆっくり伸ばす
反動をつける（目安 30 秒）

P24-25 のイラスト：『暮らしの中の転倒予防プログラム』武藤芳照 監修 , ユウエンタープライズ株
式会社 , 2004 より引用

25

03-02歩く(1) まちを歩く：「老化は脚から」と言われますが、ふだんの生活の中でしっかやわらり歩いてからだを動かすように意識すれば、脚の衰えを和 ら

日常生活の中でまちを歩く時も意識してしっかり歩くと、良い運動となり、それが楽
しみとなれば、あなたにとってのスポーツになります。
歩道などでも、歩く障害になる場所はありますので、「ぬ・か・づけ」に気をつけて。

げ、老化を防ぐことができます。
正しい歩き方

❶ 目線を前方において

❶

さくら並木

新緑の木々

いちょう並木

紅葉の小径

け❷ 足先で地面を蹴り❸ ももからしっかり動かして❹ かかとから着地する❸❷❹

身の回りにある転びやすい場所 「ぬ • か • づけ」
屋外でも、転びやすい場所はとても多いものです。それらを、「ぬ・か・づけ」（一般社団法人日本転倒予防学会 提唱）という言葉で、しっかり覚えてください。ぼんやり

高齢の方によくみられる姿勢と歩き方
チョコチョコ歩き・つま先が上がらなく・つまずきやすい・前のめりで視野が・狭い・歩幅が小さい軍隊歩きと歩くのではなく、十分に周囲を見て、早めに危険を察知するようにしましょう。

ぬ 濡れている所

づけ 片づけられていない場所

・腰がそっている・後ろ重心で不安定
・腹筋が弱い路面が濡れている場所は、滑りやすいので、気をつけてましょう。特に雨や雪の日が危険です。

路面には思わぬもの（空き 缶、 袋、 ペ ッ ト ボ ト ル、

金属の上、横断歩道の白い塗料

口、施 設 や お 店 の 出 入 口、葉など）が散乱しているこの上などを歩くときには、くれる場所なども転びやすい場の上が濡れていた時や、落ち葉
P26 のイラスト：『暮らしの中の転倒予防プログラム』武藤芳照 監修 , ユウエンタープライズ株式会社 , 2004
より引用

階段や段差がある場所はつまずきやすいので、あわてず、慎重に歩きましょう。

例えば、マンホール・側溝のふた・工事現場の鉄板といった

26

か 階段・段差ぐれも注意しましょう。

また、バスや電車の乗降

スロープの傾斜が急に変わ所です。

チラシ、マスク、小石、枯とがあり、それらが 片づけられていない場所は、転倒するリスクが高くなります。

27

(2) 里山を歩く：(3) 海岸を歩く：(5) 水中を歩く：(6) ポールを使って歩く：

樹々の香りや花の美しさを楽しみな

潮の香り、波の動きや潮騒を感じたり、水の浮力・温度・水圧・抵抗を全身で感２本のポールをうまく使って登り、降りがら。

砂浜を踏みしめながら。

じながら。

る。下りはゆっくりと。

(4) 旅行で歩く：名所旧跡、神社仏閣など
歴史、自然、思想に触れながら。

(7) 車いすで歩く（移動する）：
下半身に障がいのある人にとって、車いすは「足」なのです。

(8) ペットと一緒に歩く：
ウォーキングをする前に■自分にあったウォーキングシューズを選びましょう。

ペットと共に安全を確認しつつ、季節、光、風、樹々・花々の香りを楽しみながら■足の大きさは左右で違う場合が多いので、必ず店内で両足とも履いて、座ったり足首を曲げたり、階段などを歩いて全体のフィット感を確認しましょう。
■荷物はできるだけ軽くし、飲料や財布など小物類はリュックやウエストポー
チに収納して両手は空けましょう。
■服装は吸汗、速乾性にすぐれた繊維質のスポーツウエアがおすすめです。
■スポーツウエアを着ることで、やる気にもつがなります。
（笹川スポーツ財団ホームページ「スポーツ辞典」を参考に作成）

2829

03-03走る

03-05(1) まちを走る：(2) 陸上競技場を走る：(3) 山道を走る：

思わぬ段差があるので競技ランナー気分で。

元気に山道を走る。

気をつけて。交通ルー（もちろん無理は禁物）（ヒザを痛めないように）打つ(1) テニス：
お洒落なスポーツウエアに身を包んで、テニスボールをラケットで打つ。

ルもしっかり守る。

打ち過ぎてヒジを痛めること（テニス肘）のないように。

(2) 卓球：(3) グラウンドゴルフ・ゲートボール：

いろいろなサーブとレシーブの形を工年齢相応に、スティックやクラブでゆっ

夫して卓球のボールをラケットで打つ。

(4) 肥満解消のために走る：

ボールが真っ*「あわてず、あせらず、あきらめず。
」

くりとボールを打つ。

直ぐ、曲がる、落ちるなどし03-04

跳ぶて前に飛んでいきます。

なわ跳びで跳ぶ：
子ども時代に戻って跳んでみよう。
（急に回数を増やさないように）(4) 野球：気 持 ちよく野 球 のボールを打 ってボールを遠くへ飛ばす。

＊ 2004 年アテネ五輪 水泳女子 800m 自由形金メダリスト 柴田亜衣選手が、泳ぐ前に田中孝夫コーチから伝え
られた言葉

30

31

03-06

蹴る

03-08

滑る

サッカーボールを蹴る：
いくつになっても「サッカー少年」の気分に戻れます。

視覚障がいのある人もサッカーボールを蹴る
面白さを味わえます。

アルペンスキー：

ノルディックスキー：

雪の斜面を風を切って滑る。

クロスカントリーで滑る。

（スノーボードに挑戦するとき（雪の上のウォーキング）にはしっかり指導を受ける）

03-07

泳ぐ

03-09

ゆったりと泳ぐ：
泳ぐ量と回数と時間が多すぎると、首、腰、ヒザを傷めるので要注意。

踊る

自分のスタイルで楽しく：
音楽に合わせて全身を前後・左右・上下に動かして自分自身を表現しつつ、様々な形で踊る。（もう一人の自分を発見できるかもしれません）

背泳ぎで泳ぐ：顔が上向きなので、安心して泳げます。（腰が沈みすぎると腰痛をきたすことに注意）

32

プールで踊る：
音楽に合わせ、皆で楽しくリズム水泳。
（プールの底に足をつけたまま安全にできます。気分はアーティス
ティックスイミング）33

03-10

運動あそび③ 後出しボディじゃんけん

手指、足指、からだ全体を動かし、脳を動かし、感性を磨きましょう。じゃんけんあそびは、「目で見て、脳で判断して何まず一人が出します。もう一人は、相手が出したものに勝つ（あるいは負ける）ようにできるだけすばやく出します。すぐに出せましたか？

を出すかを決定し、手足に指示を出して手足を動かす」ので、頭とからだ両方の訓練（二重課題訓練）になります。声もいっしょに出しながら試してみましょう。
① ボディ・ジャンケン

グー

チョキ

パー

④ ボール・ゲーム
・1 人でボールつき

手
足指・２人でボールパス（ノーバウンドで）からだ
・２人でボールパス② 後出しジャンケン

相手が左図のように出した時に、勝つように出してみましょう。

？

前後に開いて左右に開いて相手が左図のように出した時に、負けるように出してみましょう。

？

答え：パー

P34-35 のカラーイラスト：『暮らしの中の転倒予防プログラム』武藤芳照 監修 , ユウエンタープライズ株式会
社 , 2004 より引用

34

（ワンバウンドで）・２人でボールパス（ボールを２つ使ってワンバウンドで）答え：チョキ

小さく丸くなってP35 のモノクロイラスト：『転倒予防教室 −転倒予防への医学的対応−』武藤芳照／黒柳律雄／上野勝則／太田美穂
共編 , 日本医事新報社 , 1999 より引用

35

健やかで実りある日々を過ごすためにねんねんさいさい

あい に

さいさいねんねん「年 年歳 歳花相 似 たり 歳 歳年 年人同じからず」。
年齢を重ねていくことは、生きとしいけるものの宿命です。自分にあった「健康スポーツ」で体力の衰えを和らげ、実りある日々を過ごしましょう。

日本初の「転倒予防教室」
日本初の「転倒予防教室」は、旧・東の状態とはいかなくなります。

体力の衰えを和らげる

京厚生年金病院（現・JCHO 東京新宿メ

体力の衰えの原因の半分は加齢により、ディカルセンター）に於いて、1997 年

残りの半分は運動不足によるものです。

より 12 年間、運営されていました。

したがって、適度な運動や日常生活で身その目的と内容は、高齢者が転倒によ

体活動をしっかり続けていれば、体力のり大腿骨骨折などの重篤なケガをきたし衰えをゼロにはできませんが、それを和て入院・手術、寝たきり・要介護状態にらげることができます。そればかりでは陥るような状態を予防し、元気に長生きなく、運動不足を原因として起こる病気していただくために、「無理なく楽しくや障がいの発生を予防したり、それらの長く」運動を続けられるようなきっかけ悪化を予防することもできるのです。

づくりを成そうとするものでした。

自分にあった健康スポーツを

そして、12 週間の教室のプログラムが終わった時、一人ひとりには「修了証」が手渡されました。その文章の最後には、「健やかで実りある日々を過ごされます
ように」との希望が記されていました。

ひと同じからず

中高年には中高年に見合った健康ス
ポーツのしかたと守るべき注意があります。それらに即して、無理なく楽しく長
く続けることで、心身の健康を維持・増進
し、病気や障がいの予防を実現できます。
健康スポーツは、そのものが楽しいこ「年年歳歳花相似たり 歳歳年年人同じとも大切ですが、それらを通して絆を結からず」（劉廷芝『代悲白頭翁（白頭を悲ぶことができる仲間との交流、自身に見しむ翁に代わりて）』より）とされるように、合った目標を達成した喜びの体験など、花は毎年毎年、いつもと変わらぬ形と色、それ以外にも様々な効果があります。

りゅう て い し香りを持って咲きますが、人は年を重ね一人ひとりが大切にしている生きがい

るに伴い、姿や形が変わっていきます。

（やりたいこととやるべきことが一致し誰しも中高年になれば、髪の毛が次第ていること）のために、いつまでも健やに白くなると共に、体力・運動能力も衰かで実りのある日々を送ることができま

え、必ずしも若い時のように、「健康全開」すように。

Methods
and precautions of
HealthfulSports3637

〔はしがき〕〔 引用・参考文献 〕①『スポーツ医学を志す君たちへ』武藤芳照 著 , 南江堂 ,2021

本冊子は、令和３（2021）年度の公益財団法人 身体教育医学研究所の委託事業「湯の丸高原高地トレーニン②『高齢者とスポーツ』宮下充正 / 武藤芳照編 , 東京大学出版会 ,1986③『中高年のスポーツ医学』田島直也 / 武藤芳照 / 佐野忠弘 編 , 南江堂 ,1997

グ用プールの安全で効果的な活用に関わる調査研究及び④『暮らしの中の転倒予防プログラム』武藤芳照 監修 ,ユウエンタープライズ株式会社 , 2004

健康プログラム開発業務委託」の一環として制作された
一般市民、指導者、保健、スポーツ関係者等への啓発冊⑤『地域運動指導員のための安全で楽しい教室を運営するためのコツ』
身体教育医学研究所うんなん ,2015

子です。

⑥『転倒予防教室 −転倒予防への医学的対応−』武藤芳照／黒柳律雄／上野勝則／
太田美穂 共編 , 日本医事新報社 , 1999 より引用

A5 版 , 全 32 頁（４色カラー）、令和２（2020）年度：⑦『要約版 WHO 身体活動・座位行動ガイドライン（日本語版）』 日本運動疫学会 /国立研究開発法人 医薬基盤・健康・栄養研究所 / 東京医科大学 ,2020

令和元（2019）年度：『高地トレーニングってなに？』『「老化は脚から」を防ぐために ー 健脚度システムと陸上・水中運動プログラム ー』A5 版 ,全 52 頁（４色カラー）に続く、３冊目の啓発冊子となります。

⑧『改訂体育思想史序説』pp71-74, 水野忠文 , 世界書院 ,1982⑨『まんがでわかる みんなのスポーツ・コンプライアンス入門』
一般社団法人スポーツ・コンプライアンス教育振興機構 , 学研プラス , 2019⑩「健全なる身体に健全なる精神 : ユウェナーリスの『風刺詩』第 10 編について」
廣田麻子 ,『大阪市立大学看護学雑誌 第 5 巻』pp31-34, 2009

①

②

③

令和元（2019）年度

令和 2（2020）年度『高地トレーニングってなに？』『「老化は脚から」を防ぐためにー 健脚度システムと陸上・水中運動プログラム ー』④

本冊子では、中高年を主体とした「健康スポーツ」のあり方と、安全のために守るべき注意などを中心に論述・構成してあります。
健康の意味、スポーツ本来の姿、いろいろな健康スポーツの特徴と実践にあたっての

⑤

⑥

⑦

要約版

WHO身
身体活動・座位行動
ガイドライン ( 日 本 語 版 ）⑨

全で

ワンポイントレッスンなどが、親しみやすいイラストと共に示されています。
本冊子が、全国各地の中高年の方々の健康スポーツの様々な実践の場で役立ち、一人

地域運動指導員
のための

しい教室を

運営するための コ ツ

ひとりの健やかで実りある日々に結びつけば幸いです。

～ある日教室依頼がきたら～

東京健康リハビリテーション総合研究所 代表理事 / 所長

〔協力〕東京大学 名誉教授

身体教育医学研究所うんなん〒 699-1105 島根県 雲南市 加茂町宇治 328 番地

Tel：0854-49-9050 / Fax： 0854-49-7050 / Web： www.shintai-unnan.com/

ユウエンタープライズ株式会社（代表取締役 / 堀岡 忠昭）〒 466-0827 愛知県 名古屋市 昭和区 川名山町 122

Tel：052-759−4430 / Fax：052-759-4431 / Web： www.uenter.co.jp

38

令和 4 (2022) 年 3 月

一般社団法人身体教育医学研究所うんなん

武藤 芳照〔 編集・製作委員会（一般社団法人 東京健康リハビリテーション総合研究所）〕
武藤 芳照、小川 誠、芦田 由可里、山本 久子、棟石 理実〒 113-0033

東京都 文京区 本郷 7-2-12

スカラグリジア 1001 号

Tel： 03-6801-5301 / Fax：03-3816-1139 / Web： www.kenko-reha.jp39

発 行													

Methods
and pre				cautions of
HealthfulSports 							

40令和４（2022）年 3 月 31 日
〒 389-0402 長野県 東御市 布下 6-1
Tel / Fax : 0268-61-6148

Web : pedam.org