① 代謝が上がり、太りにくいカラダになることの効用は、以前から着目されていました。

高 まり 続けています。筋 肉が多 く「 ある 」

問題ありません。多くの研究から筋力も筋という疑問があるかもしれません。しかし、いか」「女性は筋肉がつかないんじゃないか」

その前に、「中高年だともう遅いんじゃな方法について書いていきたいと思います。

です。本記事では、効率的に筋肉をつける

そ、筋肉を効率よく動かすことにもなるの大丈夫です。筋肉を効率よくつける動きこ筋肉をつけたいというのは不可能なのです。

この２つからも分かるように、楽をしてさせなければならないというものです。

負荷は筋肉の成長に合わせて適切に増大いというもので、「漸増性の原則」は、そのも大きな負荷をかけないと筋肉は成長しな「過負荷の原則」は、今の筋肉の能力よりと「漸増性（だんだん増える）の原則」です。

中でも特に大 切なものが、「 過 負 荷の原 則 」① 心臓・脳血管系疾病のリスクが減る

その結果、どちらのグループも筋肉の成長トレーニングし、筋肉の成長を調べました。

トレーニングにおける効率的とは何かを自分のものにすることが大切です。

しかないのです。正しい知識を早い段階でぜんぞうせい② 姿勢がよくなる

肉の大きさも、いくつになっても成長する

筋肉の成長は、これだけ科学技術が発達し筋肉はいくつになっても成長する③ 日常生活で動きやすくなる

ことが確認されていますし、それは男女の筋 ト レ は 百 薬 の 長。 筋 肉 へ の 重 要 性 は④ 前向きになれるても、アウトソーシング、つまり人に任せ② 骨密度の向上

度合いは変わりませんでした。男女ともに考えると、それは「無駄がないこと」です。

歳～歳のグループ

さらに、最近は筋肉をしっかり「動かす」③ 糖尿病の改善です。いくつになっても筋肉は成長します

無駄な「努力」「つらさ」「時間」「費用」がと④ 認知機能の維持・向上

し、それが鈍化することもないのです。

なく、そして「安全」で「効果が実感できる」。

かす』ことの両方を考えないといけないのできない、いくつかの原理・原則があります。

筋肉を成長させるためには、絶対に無視を考えなければなりません。その要素にはには、トレーニングの強度を構成する要素トレーニングを効率的に、無駄なく行うか？」そ う 思った 方 もいる と 思いま す が、は言え、「筋肉を『つける』ことと、筋肉を『動以外にも実に様々な効果があるのです。とこのように筋トレは単に外見を改善する⑤ 睡眠の質の向上ことによる効能も注目されています。

関係もないのです。

ることはできません。自分で努力して行う［ひが・かずお］東京大学大学院修了後、「研究」と「現場」の架け橋となるべく、科学的エビデンスを基に数多くの体づくりの成功をサポート。AI トレーニングマシンヒガ
トレック開発。著書・監修は『自重筋トレ
100 の基本』（EDITORS）など数十冊。

歳以上のグループに分けて一定期間

比嘉 一雄

それを本記事が目指す「効率的」とします。

75

トレーニングの強度を構成する
７つの要素

85

11:50:482024/06/054424-03-040_p01-54_共通.indb

株式会社 CALADA LAB.
代表取締役

65

７つの要素で考える
効率的な筋力トレーニング

௏೨तऎॉ44HEALTH

【図１】トレーニング効率とトレーニング強度の総和の概念図

７つあり、「種目」「負荷」「回数」「セット数」「休憩時間」「収縮速度」「収縮範囲」です。

② 負荷
 …種目を行うための重さ。ダンベルやバーベルだと単純に ㎏より ㎏の方が負荷が大きい。自分の体を負荷とする

50

40

20

リュームが大きければ、そのトレーニングの効果は高くなると言われています。しかし、それだけでは実は完璧ではないのです。

例 え ば、セット間の休 憩 時 間 を 長 くし、次のセットの回数が多くなったグループと、セット間を短くし、次のセットの回数が少同じように筋肉が成長したのです。これは休憩時間が短い方が筋肉を成長させるホルモン分泌を大きくさせることと、休憩時ことによる強度の総和が、セット間を短くし間が長いことによって、多く回数を行った⑤ 休憩時間…セットとセットの間の時間。

その時間が短いほど強度が大きい。
長すぎる

次のセット回数が少なくなったグループと同程度になったからだと考えられます。

時間や収縮速度、収縮範囲なども加味して、ですので、ボリュームだけでなく、休憩も強度が小さくなり、テンポが速い方が総和を大きくすることを考えることが大切なのです。しかし、注意が必要です。強度の総和は大きくすればするほど必ずしも良どこかで頭打ちになり、さらには筋肉の成いというわけではありません。その効果は大きい。

過ぎてもダメなのです。

長を阻害する可能性もあるのです。頑張り
７つの要素を組み合わせて、トレーニングの【図１】は、トレーニング効率とトレーニング強度の総和の関係を概念図化したものです。概念であり、数値に具体的な意味はあ り ません。縦 軸 がトレーニング 効 率 で、トレーニングの現場では、負荷×回数×（①）
、そこを超えると急激に上がっていき

強 度 ま で は ト レ ー ニン グ 効 率 は 上 が ら ず

横軸がトレーニング強度の総和です。あるセット数を「ボリューム」と言います。ボ

トレーニング強度の総和とトレーニング効率なればいいのです。

強度の「総和」（トータルでの合計）が大きく効率的に筋肉をつけるためには、これら⑦ 収縮
 範囲…負荷を上げ下げする範囲。一般的には広い範囲で動かす方が強度が強度が大きくなる。

強度が大きくなる一方で、遅くなっても⑥ 収縮
 速度…負荷を上げ下げする速さ。①～⑤とは異なり、適切なテンポの時に最休憩時間は強度を上げる要因にならない。

セット数が多いほど強度は大きい。

④ セッ ト数…種目を行う回数をまとめてセットと呼ぶ。例えば 回で１セットなど。

なくなったグループとでは、前者の方がボ

この７つの変数によりトレーニング強度が60③ 回数
 …バーベルなど負荷を上げ下げして反復する回数。同じ負荷だと、反復する

自重筋トレでは、体重が重いほど負荷は70

リュームが大きいにもかかわらず、結果は決まり、これらを適切に組み合わせ、調整

90

回数が多くなるほど強度は大きい。

大きく強度が大きい。

20することで、トレーニングの効果を最大化することができるのです。
① 種目
 …トレーニングする部位を決めるものであり、複雑な動きほど難しく、強度

110

11:50:482024/06/05

4524-03-040_p01-54_共通.indb

10110

トレーニング強度の総和（％）⑦80⑥⑤0Vol.158

45も大きくなる。両脚のスクワットと片脚80

トレーニング効率（％）

30のスクワットは異なる種目となり、後者の方が強度が大きい。

1001010090④③70605040302010②①10

大原則である過負荷に達していない強度の範囲で、筋肉の成長は望めない
過負荷のレベルを超えたあたりの強度範囲。効果は大きくないが成長していく最大効率だが、効果を実感できる強度の範囲。少しつらいくらいのセット内容
知識・工夫は必要だが、無駄がなく、頑張った分効果が得られる最も努力対効果が効率的な範囲
最大効率まで到達しているが、頑張りすぎて効果がプラトーになってしまっている
追い込みすぎて最大効率を下回ってしまう範囲。効果がなくはないが、無駄な努力が多すぎる
完全にオーバーワークでケガ寸前レベル。やればやるほど効果が薄くなる① 強度 0～30：非効率・無意味範 囲② 強度31～45：効率的ではない範囲③ 強度46～65：効率的な範囲④ 強度66～75：かなり効率的な範囲⑤ 強度76～85：かなり効率的だが、無駄が出ているかもという範囲⑥ 強度86～100：無駄な努力が多くなる範囲⑦ 強度100～ ：無謀な努力量、ケガが心配なレベル

に効果が出ています。ビギナーは自重筋の場合）一方、ビギナーは % でも十分

ク付近で停滞し（⑤）
、また下降していく（⑥、トレでも十分効果があるのです。

（②）
、傾斜が緩やかになり（③、④）、ピー⑦）ような山型の図となっています。

ことです。

⑥ 収縮速度…収縮速度は速く動かすほど強度が大きくなる一方、ゆっくり動かすを習得することを目指しています。
「あと速く動かしたり、ゆっくり動かすなど回以内でセットが終わる負荷が理想です。その回数を超えてできる種目は、のことを考えると、ゆっくり動かす方へ小さいのは適切なテンポの時です。
関節ほど強度が大きくなります。最も強度が２～３回やったら限界！」といったところで工夫をしましょう。

本記事は、④のトレーニング強度の範囲セットを終えるイメージです。読者の皆さ⑦ 収縮
 範囲…原則的に、収縮範囲は目一杯（フルレンジ）まで大きく行う方がいい③ 回数「 回 数 は限 界 （レップ数）…従来、まで出し切る。むしろ潰れてからが勝負」

楽に感じ、深いスクワットをつらく感じ

さい角度があります。浅いスクワットがと言われています。しかし、関節には筋と言われていました。間違ってはいませるのはそのためです。トレーニングに慣る重さの %）強度を上げていくことをおススメします。

んがただ単に記載された回数やセット数をこなすのではなく、セット内でもご自身でトレーニング強度を変化させ、コントロール

んが、最近の研究で、限界の少し手前でれてきたら、あえてつらい深い部分だけ効率的な運動強度を設定するため、７つ肉の特性上、発揮筋力が大きい角度と小も、筋肉の成長には十二分に効いているで行うトレーニングもおススメします。

できるようになってくだされば嬉しいです。

ことが分かってきました。あと２～３回７つの要素のガイドラインの要素のガイドラインを示します。

回、ゆっくりフルレンジで以上を踏まえると、多関節種目の自重筋成長することが分かったのです。
回を上限に、８回から 回で終われる３～４セット行うのがいいでしょう。

トレで、 ～できるところでやめたグループも、潰れ「多関節種目」から１つの関節を動かす「単関節種目」へという考え方や、大きす 多 関 節 種 目 か ら 始 め る と いい で しょビギナーはたくさんの関節・筋肉を動かす。４セットまではセット数が増えるほと明らかに効率が落ちることが分かりま④ セッ ト数…【図３】を見ると、熟練者に比べ、ビギナーはセット数が増え過ぎる疑問が浮かぶと思います。
【図４】に頻度と頻度でトレーニングを行うべきか？」という効率を考えてきました。
次に「どのくらいのここまでは、１日のトレーニングにおけるビギナーにおススメのトレーニングう。
「多関節種目」には、股関節と膝関ど効果が高まっていますが、それ以上に頻度の多い方が効果が高くなります。これ

意外かもしれませんが、ビギナーは週に⑤ 休憩 時間…休憩時間は短いほうが強度は上がりますが、それよりも大切なことは、は熟練者の方が強度が大きく、筋肉の回復３回、熟練者は週２回と、ビギナーの方がそのセットごとにしっかり頑張るという４セットに留めましょう。

節を動かすスクワットなどがあります。

セットを組みましょう。

20

効果のグラフを示しました。

い筋肉から小さい筋肉へという考え方るまで行ったグループと同等に筋肉が① 種目
 …ト レ ー ニ ン グ を 行 う 順 番 の 鉄 則と し て、２ つ 以 上 の 関 節・ 筋 肉 を 使 う

70

※ １R
 M（１回がやっと上げられる重さ：% １RM は１回 がやっと上げ られ30

なると効果が落ちるようです。多くても※% １RMを超えないと効果が表れにくい（通常速度分 かり ま す。熟 練 者 で はーほど低い負荷でも効果があることが② 負荷…負荷はトレーニングの熟練度によって異なります。
【図２】では、ビギナがあります。時間的な効率を考えると、10筋力の 成 長 率筋力の 成 長 率

出典：APPLICATIONS OF THE DOSE-RESPONSE FOR MUSCULAR STRENGTH DEVELOPMENT:A REVIEW OF META-ANALYTIC EFFICACY AND RELIABILITY FOR DESIGNING TRAINING RIPTION.改変

11:50:49

2024/06/05

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403007030

３

頻度（回／週）２1

セット数（セット）

熟練者
0.5

熟練者
0.5

0.5

筋力の 成 長 率701.0

熟練者
08

負荷（％ RM）

1.51.50

1.5

1 ２ ３ ４ ５ 640 50 60 70 75 80 85 90

ビギナー
2.0

ビギナー
3.0

1.0

2.5

【図２】負荷0『考えて鍛える筋トレ図鑑

ビギナー
2.0

自重トレーニングで10歳若い体を手に入れる』
比嘉 一雄 著
[技術評論社、2022年2月、1,650円］
0

執筆者の本

【図４】頻度【図３】セット数
2.5

2.0

௏೨तऎॉ

46

【図５】ビギナーでも始めやすいおススメの自重筋トレ
スタティックバウンド

カーフクランチ

プッシュアップ
片足を歩幅より大きく踏み出す。
背中を垂直に保ったまま、ゆっくりと膝を曲げて腰を落としていく

仰向けになり、膝を曲げ、膝下が床と平行になる位置まで上げる。両手は膝の横へ

床に両手をついて、肩幅の約1.5倍の広さにする。胸・腰・膝・足を一直線に保つ

両肘は外側に開く
両手をふくらはぎにタッチ
太ももは床と水平にりません。やり過ぎはむしろ成長の効率をしかし、どちらにしても毎日行う必要はあはできま す。自 重 筋 トレは 種 類 であって、し、自重の負荷でも十分に効果を出すことではないかと思う方もいるでしょう。しかただ、自重筋トレでは負荷が軽過ぎるの落 としてしまうのです。回 復 する時 間も、負荷を決めるものではないのです。に多くの時間を要するからと考えられます。

トレーニングする時間と同様に大切です。

どのようなトレーニングをするべきかに実施しましょう。
習慣は最も強い味方です。

す。これもライフスタイルに合った頻度でするかというように分けることもできまするか、１つの部位のトレーニングを毎日度なので、全身のトレーニングを週に３回ゆっくり動かし続けることによって、筋肉内です。スロトレは、低い負荷でも、筋肉をでも「スロトレ」つまりスロートレーニングそこでおススメしたいのが自重筋トレの中相 対 的に小さくなることが想定されます。

トレーニングで筋肉が成長すれば、負荷は太ったりしない限り、大きく変化しません。

そうは言っても、体重は急激に痩せたりついて、今回私がおススメしたいのは自重の血流を制限し、低酸素状態とし、様々なただ、【図４】は１つの筋肉に対する頻筋トレです。
「自重筋トレ」とは自分の体重ホルモンを誘発して筋肉を成長させるトレーニング方法です。
「収縮速度」をゆっくりを負荷にして行うトレーニング方法です。
自重筋トレを薦める理由は何と言っても、体、自然な関節可動域に対して適切な方向

自重筋トレの利点だと思います。筋トレ自もないのです。安全で実用的であることもジムに通う時間も費用も、道具を買う必要で、いつでもどこでもできますし、スポーツせん。
まず、通常速度のトレーニングで行ってビギナーや高齢者の方にはおススメできまや、関節への負担が大きくなることから、トレーニング方法は血圧を上昇させることすることはできますが、収縮速度を上げる

収縮速度を上げることでも強度を大きくすることにより、強度を上げるのです。に、適切な負荷をかけるので、ケガのリスみて、余裕があるようでしたら１秒、上げその手軽さです。場所も道具もいらないの

クは 他のスポーツに 比べて 少 ないで す が、下げのそれぞれに加えるのがいいでしょう。

メの自重筋トレをご紹介しています。時間それに加え自重筋トレは不測の大き過ぎる道具を使わない自分の体を使ったトレー

効率なども考えて多くの筋肉を使う上半身【図５】でビギナーでも始めやすいおスス
ニングなので、歩いたり、階段を上ったりとと下半身のトレーニングを１つずつ。そして

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Vol.15847

負荷になることがないのでより安全です。

いう日常的な動作が楽に感じられるだけでつ。

気 になるお 腹 周 りのトレーニング をこの３つをまずは行っていきましょう！

なく、不意にバランスを崩した時へのとっさの反応など機能的な改善も期待できます。

1

胸が床につくくらいまで肘を曲げる。その後、体を胸の筋肉を意識しながら元の状態まで押し上げる
両手を膝の外側を通るように伸ばしながら、上体を起こしていく。両手がふくらはぎに触れたら、元の姿勢に戻る
太ももが床と水平になるまで腰を落としたら、前の足で床を押し返すよう元の姿勢に戻る。反対側の足も同様に行う

胸・腰・膝・足を一直線に
膝下は床と水平に
背中は垂直に