「老 化 は 脚 からを 防ぐ ために― 健脚度システムと陸上・水中運動プログラム ―

何秒？

Young
legs
keep yourbody
young!

できる？

何 cm ？

何歩できる？
令和 3（2021）年 3 月」

〔発刊に寄せて〕〔発刊に寄せて〕

我々の取り組みは、日本財団が推進した
21 世紀型高齢者福祉モデルとして「小さな村」にできた「大きな施設」ケアポートにおいて、第 2 号の島根県吉田村（現・雲南市）「ケアポートよしだ（1994 年開所）」と第 3号の長野県東御市「ケアポートみまき（1995
年開所）」 が、温泉資源を活用した本格的

2『老化は脚から』
１）脚の衰え２）寝たきり、要介護の原因®︎「健脚度 」で脚の老化度を計る
２）またぐ（最大一歩幅）３）昇って降りる（40cm/20cm 踏み台昇降）「介護保険」も「介護予防」も無い時代から、

４）つぎ足歩行（動的バランス）東京大学武藤研究室の指導のもと、高齢者の健やかな暮らしと人生を支えるた

５）健脚度測定の記録と評価してきました。その活動が今も連綿と続き、広がりを見せていることを誇りに思います。
公益財団法人 身体教育医学研究所 代表理事

田丸 基廣（東御市副市長）

8１）歩く（10m 全力歩行）

なプール施設を併設したことから始まりました。

めの膝腰検診、健脚度測定、陸上・水中運動による高齢者の健康支援を実践

4６）健脚度と転倒のしやすさ
７）健脚度と介護予防
８）「コロナ」と脚の衰え脚の老化を防ぐ（陸上運動）

24１）正しい歩き方
２）ストレッチング（筋伸ばし）「目標地点に向かって、ご自身が安全に

３）筋力増強運動

できる範囲で、なるべく早く歩いてみてくださ

４）バランス訓練い」と声をかけ、人生の先輩方が真剣な眼差しで目標地点に向かって全力で歩かれる姿
を、ストップウォッチを片手に見守る…、そんな学生時代の原体験が、私自身そして研究所の原点なのだと、改めて感じています。そして、結果の数値もさることながら、高齢者の方々の姿勢、歩きぶり、表情、思い等から
沢山のことを学びました。また、公民館やプールで運動中に垣間見える笑顔は、ご自身だけでなく、我々も含めて関わる皆が元気になるパワーがありました。この冊子が、そんな元気の輪をさらに広げる一助になれば幸いです。
公益財団法人 身体教育医学研究所 所長

2

岡田 真平

５）健康体操プログラム
６）運動あそび脚の老化を防ぐ（水中運動）

44１）水中歩行のしかたと注意
２）水中エクササイズのしかた
３）水中エアロビクスのしかた

どこを向いて歩くか（健やかで実りある日々のために）48〔 引用・参考文献 〕

50〔はしがき〕

51
3

『老化は脚から』昔から「老化は脚から」とよく言われます。年を重ねるにつれて起こるからだの変化を脚の衰えから感ずることが多いためでしょう。
脚の衰えは、主に脚の筋肉の衰えによると考えられがちですが、必ずしもそうではありません。もちろん脚の筋力が弱くなれば、歩くのが遅くなったり、階段を上り下りしづらくなったり、ちょっとしたこの中でしっかりからだを動かすように意識すれば、「老化は脚から」を防ぎ、あなたの人生をあなたらしく、生き生きと歩むことができます。「意識が変われば行動が変わる。行動が変われば習慣が変わる」のです。

１）脚の衰え現在、あなたは 1 日何歩くらい歩いているでしょうか。毎日毎日、自分の歩数を計測しているのは大変ですが、最近は、携帯電話（いわゆる「ガラケー」）から、スマートフォン（ス

なのは、ふだんの生活の中で、行っているごく普通のいろいろな身体

マホ）や腕時計型の装着式（ウエアラブル）の運動量測定機器などにより、比較的簡易

覚の確かさなどを含めた総合的な移動能力が衰えていることを「脚の衰え」と認識することです。
人は生まれて 1 年程して、2 本の脚で立ち歩くこと（直立２足歩行）ができるようになります。それは、長い人類の進化の歴史の中で獲得に歩数を記録し、知ることができるようになりました。
「1 日 1 万歩」が必要とよく言われます。それは、身体活動量とあらゆる原因の死亡率と寿命との関連を調べた大学の卒業生を対象とした米国の疫学的研究の結果（1986 年）から、1
日 1 万歩を確保すると健康生活の保持に有効という理論を元にして広められたものです。体重60kg の人が、時速４km（分速 70m、秒速 1.16m）、歩幅 70cm で 10 分間歩く（700m、
1000 歩）と、消費エネルギーは 30kcal となり、１日（100 分）1 万歩は 300kcal のした大切な移動能力なのです。そして、ギリシア神話の「スフィンク

エネルギー消費となり（アメリカスポーツ医学会）、肥満、糖尿病、動脈硬化症などの生スの謎々」に表現されているように、２本の脚で長い年月活動して活習慣病予防に結びつくというものです。

いくのですが、あるときから転びやすくなるものです。それは、2 本の脚でしっかり立ち歩くことができなくなるくらいに、からだ全体の運動系の働きも感覚系の働きも衰えてしまったことを表しているのです。
そして、その主な原因が老化現象にあることは間違いないことですが、もっと大切なのは運動不足なのです。若く装うことはできますが、老化現象そのものは誰にも止められません。しかし、運動不足は日々

4

その積み重ねによって脚の衰えを和らげることができるのです。ふだんの生活とでつまずいたり、転びやすくなるのは確かです。でも、もっと大切
活動ができるような脚の能力、つまり筋力に限らずバランス能力や感

Young
legs
keep yourbody
young!

の努力で改善することができるのです。

「1 日 1 万歩」を金科玉条のように考え、夜、就寝時に、歩数計を見て 1 万歩に不足しているからと、懸命に機器を振って歩数を稼ぎ、安心して眠る人も居るというお話もあるよ
うですが、もちろん実際に歩いた記録に意味があるのです。「1 日 1 万歩」にこだわり過ぎずに日頃から「よく歩くこと」を意識していることが最も大切です。
日本人の 1 日平均歩数を見ると、成人男性 6,794 歩、成人女性 5,942 歩です（「国民健康・
栄養調査」2018 年、概要報告書より）。
「健康日本 21（第二次）」では、成人男性（歩/日）
10,000男性

9000 歩、女性 8500 歩以上を一つの目安と9,000

されています。「1 日 1 万歩」は前記の理論的8,000

裏付けもあり、区切りがよく言いやすいので、

7,000

しばしば目標として揚げられているのでしょう。

6,000 6,352

一 方、 歩く速さは、 健 康 状 態や寿 命に関5,000係します。65 才 以 上の c3 万 人 以 上の高 齢

4,000

者を 20 年 以 上 追 跡した疫 学 研 究では、 歩
く速さが 1.6m/ 秒の人は平 均 寿 命 95 才 以
上、0. ８m/ 秒 の 人 は 約 80 才、0.2m/ 秒

女性

7,233
7,214
7,043 7,194
7,139 7,099
7,136
6,984
6,794
6,846
6,793
6,437
6,257 6,249
6,227
6,029
6,015

6,117

5,942
5,832
5,867

平成 22年 23年 24年 25年 26年 27年 28年 29年 30年 令和
21年
元年

図 １ 日本人の歩数の平均値の年次推移（20 歳以上・平成 21 〜令和元年）

厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」より

5

２）寝たきり、要介護の原因（歩/ 日）

10,000
8,000

女性

男性
8,301 8,135

将来の寿命が短くなっていることを表していると言えます。

7,864

7,734 7,752

6,793「老化は脚から」は、脚の筋力が衰えたことばかりでなく、からだ全体の機能が衰えたことを示し、6,641 6,816 6,809 6,841

6,759

6,000

5,396

5,016

6,685

たとえば、寝たきり（要介護）の原因を見ると、全体では１位 認知症（18.7%）、２位 脳血

5,859

5,832

4,656

4,225

関節疾患（10.2%）です。骨折・転倒＋関節疾患のいわゆる運動器（からだを支え動かしてい4,000る器官）の障害が寝たきり（要介護）の約 4 分の１に相当するのです。特に、女性の場合には、

2,000
0

管疾患（脳卒中 15.1%）、３位 高齢による衰弱（13.8%）、４位 骨折・転倒（12.5%）５位

骨折・転倒（15.2%）＋関節疾患（12.6%）となり、寝たきり（要介護）の原因の 3 分の１近
総数

(2,124)20 ̶ 29歳

30 ̶ 39歳

40 ̶ 49歳

50 ̶ 59歳

60 ̶ 69歳

70歳以上

(156)

(189)

(336)

(340)

(475)

(628)

（再掲） （再掲）

20 64歳 65歳以上(1,202)
(922)
̶

総数

(2,444)（再掲） （再掲）

20 ̶ 29歳

30 ̶ 39歳

40 ̶ 49歳

50 ̶ 59歳

60 ̶ 69歳

70歳以上

(171)

(237)

(384)

(406)

(517)

(729) 20 64歳 65歳以上(1,416) (1,028)̶

くを占めるのです。

図２ 日本人の歩数の性別・年齢階層別平均値の年次推移（20 歳以上・平成 21 〜令和元年）
厚生労働省「国民健康・栄養調査結果の概要」より改変の人は約 74 才とされ、歩く速度が速い人ほど寿命が長く、遅い人ほど寿命が短いことが示されています（Studenski S. 他、米国医学雑誌 JAMA 305（1） ; 50-58、2011）。
歩くという動作は、脚の筋力だけで行われるのではなく、運動機能、感覚機能、高次脳機能のいずれもが健全に働いて初めてしっかり安定して速く歩くことができるので内閣府令和 2 年版高齢社会白書よりす。したがって、長く歩くことができる、速く歩くことができる、自分の行きたいところに転倒して、大腿骨や脊椎の骨折をして、療養しているうちに、からだ全体が衰弱して、認知機

普通に行くことができるのは、あなたの「脚」に象徴されるからだ全体の機能が健康

能も衰え、ついには寝たきり（要介護）状態になってしまう高齢者の事例も少なくありません。ひ

であることの証なのです。

ざの変形性関節症で日常生活が不自由になり、運動不足が重なって、肥満が増悪し、動脈硬化

一般的には、成人が真っすぐに歩く速度は、0.8 〜 1.0m/ 秒（時速 2.9 〜 3.6km）が進展して、脳血管系、心血管系の病気に罹り寝たきり（要介護）になる事例もあります。そうとされています。歩行速度 1.0m/ 秒を日常生活に当てはめると、歩行者用信号機のあした事例では、振り返ってみると、長く歩くことが困難になった、歩くのが遅くなった、歩いていてる横断歩道を、青信号の間に安全に渡りきることができる程度の速さです。

よく転ぶなどのエピソードがあったことでしょう。

また、不動産広告にしばしば表示されている「徒歩○分」とは、「徒歩１分が 80m

コロナ禍でペットのイヌ・ねこを飼う家庭が増加してきたといいます。可愛くて愛情を注ぐペット（1.33m/ 秒）に相当するものとして計算されています（不動産の表示に関する公正の存在は、高齢者にとって心を和らげてくれる大切な存在です。イヌやねこ、牛、馬、ライオン、チー

競争規約第 15 条 11 号）。

タ、虎などの四足歩行動物は、四本の脚でしっかり安定し、動物種によっては、人間よりも遥か

長く歩くことができない、速く歩くことができない他に、しっかり安定して歩くことがに速く走ったりジャンプすることができます。

できないという、高齢者特有の歩き方の特徴もあります。視線が前方の下を向きがち、

しかし、彼ら彼女らもある年齢に達すると脚が衰え、速く走れなくなり、高く飛べなくなります。

背中が丸くなっている、腕の振りが小さい、歩幅が狭い、すり足、後ろの足でしっか

さらに、ヨボヨボ歩きとなり、よく転ぶようになり、ついには死を迎えます。つまり、イヌやねこたち

り地面を蹴っていないなどです。
本来は、前方を見つめて、腕をしっかり振って、背筋を伸ばして（胸を張り過ぎると

6

図３ 65 歳以上の要介護者等の性別にみた介護が必要となった主な原因

にとって、脚の衰えは、からだの機能全体の衰えを象徴し、間も無く命の灯が消えていくことを表しているのです。

腰に負担がかかる）、かかとから着いてつま先でしっかり蹴るという正しい健康的な歩

それは人間でも当てはまり、二足歩行をしている分、四足歩行の動物よりもはっきりと転倒としき方を心がけましょう。すり足、チョコチョコ、ヨボヨボ歩きとなっていては、行きたいて表れると言ってもよいかもしれません。前にも述べたように、脚の衰えは、からだ全体の衰えとところに行くこともできないばかりか、転倒して大きな怪我をするリスクが大きいのです。

して起こり、転倒は命の黄信号なのです。

7

「健脚度 ®」で脚の老化度を計る
日常生活で、立っていることや歩くことが困難になればなるほど、

１）歩く（10m 全力歩行時間）

２）またぐ（最大一歩幅）

下肢の筋肉を使ってスムーズに歩くこと

敷居や障害物などを余裕を持ってまたができるかどうかを測定します。

げるかを測定します。

運動や感覚の機能、からだ全体の機能が衰え、老化が進んできます。
2 本の脚で自分のからだをしっかり支えることが困難になれば、転びやすくなり、ひどい場合は転倒によって骨折・入院し、それに伴ってからだの衰えがよりいっそう進行し、要介護・寝たきり状態に至る、という例は枚挙にいとまがありません。超高齢社会（人口の中で高齢者の割合が 21％を超える社会、日本は 28.7％）において転倒予防の重要性が叫ばれる所以です。

10m

何秒？

転倒・要介護・寝たきりを予防するためには、このことにいち早く気づき、からだの衰えが進行する前にその対策を講じることが重要です。そこで、「自分のからだを知ろう」、つまり老化の前兆である脚腰の働きを自分自身で把握すること、そして、「できることから始めよう」、つまり暮らしの中で実践できる具体的な運動・生活習慣を身につけること、この 2 点を実践するために開発されたのが「健脚度 ®」何 cm ？

３）昇って降りる（踏み台昇降）４）つぎ足歩行少し高い障害物やバスのステップなど

狭い幅の場所をバランス良く歩くことがを安全に昇降できるかを測定します。

できるかをを測定します。（動的バランス）

測定です「健脚度 ®」測定は、「歩く」「またぐ」「昇って降りる」という日常できる？

生活で行う移動動作を測定・評価します。また、転倒と関係が深い動的なバランス能力を測定・評価する「つぎ足歩行」もあわせて行います。これらは、測定を受けた高齢者自身がその結果を実感しやすいこ
Young
legs
keep yourbody
young!

8と、そして、その測定・評価の手法が学術的にも認められていることが大きな特徴です。

40cm
または
20cm

何歩できる？
9１）歩く（10m 全力歩行）

測定方法

下肢の筋肉を使ってスムーズに歩くことができるかを確認します。測定にはストップウォッチを使用し、直線 10m の距離を最大努力で速く歩いたときの時間を測定します。このとき、走らないように注意します。

直進 10m の距離を最大努力で（できるだけ速く）歩いた時間を測定します。
（10m がむずかしい場合は、5m で行います )全力A

用意するもの

こんなイメージ

信号が赤に変わる前に、横断歩道を渡り切れるかの目安となるようなイメージです。

ストップウォッチ

手旗

スタート ライン

2m

10m

B スターター（手旗）
メジャー

テープ
（表面が滑りにくく、床にノリが残りにく
いもの）

事前の準備とスタッフ配置

A●体育館などの床にテープでス タ ー ト ラ イ ン を 貼 り ま す。
●メジャーで 10m の間隔で測り、ゴールラインをテープで貼ります。●スタートライン
2m 手 前 と ゴ ー ル ラ イ ン 2m
先にテープを貼ります。

ゴールライン

B

2m

2m

10m

A 参加者
スタートラインC

D

B スターター（手旗）C 計測者（ストップウォッチ）
D 記録者

10

ゴール ライン2m
C 計測者（ストップウォッチ）

A 参加者：
テープで目印をつけたスタートラインの２m 後ろに立ちます。計測者の合図でスタートし、ゴー
ルライン先２m まで全力で歩きます。
B スターター（手旗）スタートラインに立ち、参加者の体幹がスタートラインを経過した瞬間に旗をあげます。
C 計測者（ストップウォッチ）
ゴールラインに立ち、旗が上がった瞬間にストップウォッチで計測を開始し、参加者の体幹がゴー
ルラインを超えた瞬間に計測を終了し、記録者に測定値を伝えます。
D 記録者
・測定値の小数第 2 位を四捨五入（例：3 秒 56 → 3 秒 6）し、記録します。
・会場が狭く、5m 全力歩行を行った場合は測定値を２倍にします。
（ 例：計測時間 2 秒 13 × 2 倍＝ 4 秒 26 → 4 秒 3 と記録する）

指導のヒント

参加者にアドバイスするときは、「できるだけ速く歩きましょう！」のように、スタッフは共通した言葉を使うようにしましょう。

こんな時はやり直し
途中で走ってしまった場合ゴール前にスピードを緩めてしまった場合11２）またぐ（最大一歩幅）

測定方法

片脚ずつ、最大努力で（できるだけ大きく）またげた 1 歩の距離を測定します。
敷居や障害物などを余裕をもってまたげることの指標となります。

メジャーで事前に 50cm、100cm、150cm の位置に自印をつけておくと測定がしやすいでしょう。

①
用意するもの

こんなイメージ②③

駅のプラットホームと電車の入り口の隙間や、家の50中の敷居や段差を、余裕を持ってまたげるイメージ

100

③
①

幅の広いテープ（表面が滑りにくく、床にノリが残りにくいもの）

メジャー

②
④

① スタートラインの位置に両足のつま先をそろえて立ちます。
② 片脚を 1 歩前へ踏み出します。
③ 踏み出した脚にもう一方の脚をそろえて静止します。
④ 計測者は 0cm から踏み出した脚のつま先までの距離を計測し、記録者に伝えます。
補助者は、踏み出した足を揃えるときや、反対側の脚の測定のために後方に下がるときなどの転倒リスクに備えて、参加者をサポートできるように位置してください。

事前の準備とスタッフ配置
B

目安のラインスタートライン
A

50

100

150

●体育館などの床に、布テープでスタート
ラインを貼ります。●スタートラインに直角 に な る よ う に、 目 安 の ラ イ ン を 貼 り、
50cm、100cm、150cm の位置に目印をつけておきます。●参加者は目安のラインを踏み、つま先をラインの端に合わせる位置に立ちます。
A 参加者
B 計測者（メジャー）

D

12

C

C 記録者
D 補助者

指導のヒント「脚の長さが違うから・・」と申し立てる参加者もいますが、脚の長さとの関係はかなり弱く、「実生活では脚の長さに関係なく障害物等をまたぐ能力が求められる」ことや「個人の経年的な変化が重要である」ことを参加者にに伝え、指導を行います。
こんな時はやり直し
勢い（助走）をつけて踏み出した場合

大きく踏み出しすぎてまたげない場合

太ももに手をついた場合ジャンプした場合

後ろ足を踏み出した足に揃えられない場合

13３）昇って降りる（40cm/20cm 踏み台昇降）高さ 40cm と 20cm の台を手すり無しで、安全に確実に昇降する動作のできばえを評価します。少し高い障害物やバスのステップなどを安全に昇降できるかの指標になります。

測定方法

測定には、40cm と 20cm のステップ台を用意し、5 段階で評価します（P18 参照）。
ふらつきを確認し、さらに安全確保のために左右に補助者をつけることが望ましいでしょう。昇降の際に、昇り降りはどちらの脚からでもかまわないと指示します。

用意するもの

こんなイメージ

バスのステップを昇る時や、玄関の段差を、余裕を

②

①

慌てず一旦
台の上で止
まる

後ろにひっくり返らないように持って超えられるイメージ

③

昇りやす
い脚から
ステップ台
（高さ 40cm と 20cm のもの）
台の近くに
立ち、一旦
静止

ステップエクササイズ用の台を使用すると、高さを調節できるので便利です。

事前の準備とスタッフ配置
ステップ台

足元を確認
しながら
ゆっくりと
降り、その
場で止まる

① 台の前で静止し、昇りやすい脚から台に昇ります。後ろにひっくり返らないように注意します。
② 一旦、台の上で両脚をそろえて直立し、静止します。

③ 降りやすい位置まで移動し、足元を確認しながらゆっくりと着実に降りて、その場に止まります。

●体育館などの床に、マット（軟らかすぎないもの、ステップ台滑り止めとなるもの）を敷き、その上にス
テップ台を載せます。●安全のため、ステップ台の横に補助者がつきます。

マット
C

A

指導のヒント2 台 (40cm/20cm) を並べて実施できない場合は、全員 20cm を行った後、可能な人だけ 40cm を行います。あらかじめ 40cm が無理な人は 20cm から行いましょう。

A 参加者

B

B 補助者 1
C 補助者 2

B

D 記録者

こんな時はやり直し（評価なしで、やり直してください）

台の前で立ち止まらずに助走をつけて昇った場合

台の上で静止しないで
降りた場合

D

14

15

４）つぎ足歩行（動的バランス）

測定方法

つぎ足時歩行は、からだを動かしている状態で行う動的バランス能力の評価です。つぎ足の姿勢で歩ける歩数を見ます。支持面を狭くさせた状態で、バランス良く歩くことができるかの指標となります（動的バランス・テスト）。

5cm 幅のテープの線上を 1 足のつま先と反対側のかかとを接する姿勢を取るようにします。これを交互に 10 歩可能かどうかその歩数を記録します。姿勢は特に指定しませんが、必す線上に足があるものとします。P18 の評価表もご参照ください。

用意するもの

こんなイメージ

歩いている時のバランス状態の確認です。

テープ（カラーで５cm 幅のもの、表面が滑りにくく、床にノリが残りにくいもの）① どちらかの足を線上に置きます。
② 反対側の足を、先に線上においた足のつま先（親指の前）に、かかとが接するように踏み出します。（これが１歩目）③ 以降、これを交互に続け、最大 10 歩まで歩きます。

事前の準備とスタッフ配置

指導のヒント●体育館などの床に、テープ（幅５cm）を貼ります。●補助者は、参加者の視野に入らないように、後方もしくは斜め後方に位置し、万が一バランスを崩した際のサポートをします。●記録者は歩数を記録します。

CA

A 参加者
B 計測者・補助者
B

C 補助者
D

D 記録者

補助者が参加者の視野に入ると、バランスを崩す原因となる場合があるので、後方もしくは斜め後方から、万が一バランスを崩した際のサポートをします。「かかと」と「つま先（親指の前）」が離れた時点、またはバランスを崩した時点で測定は終了になる旨を伝えましょう。
・手の位置：基本的には自由ですが、ひざや太ももにつかないようにしましょう。
・視 線：自由で、足元を見ても、前を向いていても良いです。

・ スピード：基本的には自由ですが、勢いで行わないようにしましょう。
こんな時はやり直し
ひざや太ももなどに手をついた場合

16

17

- 健脚度 ® 測定システムのご案内 -５）健脚度測定の記録と評価
健脚度の測定結果は、一回の結果のみに一喜一憂したり、他の人と比較するのではなく、元気で健康な状態をどれだけ長く保っているかを見る指標として、参加者一人ひとりの経年変化を見ることが大切です。また、過去の記録と比較することで、参加者のモチベーションを刺激することができます。
２４ページ以降にあるストレッチングや筋力増強運動などを日ごろから行うように指導し、またその動機付けとなるように、参加者にアドバイスしましょう。
記録用紙

健脚度測定と記録をスムーズに行い、わかりやすいデータフィードバックを可能にしたシステムです。経年変化を確認することも可能です。
健脚度測定システム事業
転倒予防・介護予防のための『健脚度 ®』測定システム
転倒防止・介護予防のための「健脚度®」測定システムの独自性

参考例（日本財団図書館ホームページより）https://nippon.zaidan.info/seikabutsu/2002/00178/contents/015.htm

健脚度測定結果表
健脚度測定結果
年/月/日

体重
（kg）

BMI

2019/3/10

49.5

18.4

2020/3/16

48.8

2021/9/2

49.2

様（あなたの体型・移動能力の変化は？）
10m 歩行
（秒）

踏み台
昇降

左

最大 1 歩幅
右

つぎ足
歩行

8.4

20cm ○

77

78

6

18.2

8.1

40cm ○

81

82

8

18.3

7.9

40cm ○

84

84

10「健脚度®」測定は測定参加者が結果を実感しやすく、学術的にも認められています。
®

測定

評価・指導

以下の２つの測定では、下の評価表を用いて記録することも可能です。
３）昇って降りる（40cm / 20cm 踏み台昇降）
評価

高さ

5

40cm

4

40cm

3

20cm

2

20cm

1

20cm

確実に昇降できる内容

速やかな結果返却、
しかもデータ蓄積が可能です。
®

ひざに手をつく、からだを横向きにして昇る・降りる、降りたときにバランスが取れない
40cm は昇降できないが、20cm は確実に昇降できる

ひざに手をつく、からだを横向きにして昇る・降りる、降りたときにバランスが取れない
昇降できない４）つぎ足歩行（動的バランス）評価

10 歩までうまくできる3

4~6 歩できる

お問合せ先：ユウエンタープライズ株式会社

つぎ足姿勢がとれない〒 466-0827 愛知県名古屋市昭和区 川名山町 122 TEL:052-759−4430
https://www.uenter.co.jp/business/#kenkyaku_system

4
2
1

18

内容

5

7~9 歩できる
1~3 歩できる19６）健脚度と転倒のしやすさ

７）健脚度と介護予防「二本脚で歩く」という動作は実はかなり高度な運動機能と感覚機能を要する動作です。下のイラストのように、人間の歩行は、左足のかかとが床面に着いた時点から、次に同じ左足のかかとが床面に着く時点までが１サイクルとなります。
①の右脚のかかとの着地した瞬間から②の左脚のつま先が床から離れるまでを二本の脚で支持している「両脚支持期」といいます。次いで、③の左脚を前方に運びながら右脚だけで進む「右脚支持期」が続きます。２回目の両脚支持期（⑤〜⑥）、左脚支持期（⑥〜⑧）をへて、ふたたび右足のかかとが床面に済く時点（⑨）で、歩行の１サイクルが完了します。
①

②

③

④

⑤

⑥

⑦

⑧

⑨

健脚度を測定・評価することの利点は、一人ひとりのその時の健康度、脚の老化
度を、生活実感と結びつけて知ることができる点にあります。また、運動プログラム
や生活改善などを行う際に、健脚度を指標としてに取り入れることで、前後の変化の観察を通して、効果を確認できるようになります。
個人だけでなく、ある地域の住民、あるグループの健脚度をまとめて測定・評価することによって、脚力が劣っている人（＝転倒リスクの高い人）のグループを抽出することができます。そのような傾向の人には、脚力を改善することを盛り込んだ運動・
生活指導などのプログラムの作成やケアの方法などをアドバイスすることができ、地域社会での介護予防に結びつけることができるようになります。
また、あわせて継続的に健康状態や自立度を把握すれば、要介護、寿命との関連も分析・確認することができるでしょう。
健脚度と要介護、寿命との関連については、公益財団法人 身体教育研究所所長の岡田真平らの研究結果（図４）により、健脚度の総合評価が「低い」高齢者は、

両脚支持期

右脚支持期

両脚支持期

左脚支持期

一般に、歩行の１サイクルの 80％が片脚支持期、20％が両脚支持期であるとされています。つまり、「二本脚で歩く」という動作では、片脚立ちと両脚立ちの比率が４対１となっているのです。これは実質上、「 二本足で歩く」という動作が「片脚立ちの連続技」であることを示しています。これは、「二本脚で歩ける」ということは、「からだの運動機能と感覚機能が正常かつ十分なレベルに保たれている」「ふつう」の高齢者に比べて、年齢、体格、運動習慣、病気の状況を考慮しても、要介護認定で２.5 倍以上高く、寿命が短くなる可能性も２倍近いことが推測されています。
つまり、「脚の老化度」ともいえる健脚度の変化を知れば、その後の要介護の状況を予測でき、その予測に応じて適切な運動・生活指導を行えば、介護予防にもつながると言えます。

ことを表していると言えます。逆に考えると、「転倒」とは、「片脚立ちという動作が正常かつ円滑にできないために起きる現象」とも考えられます。
図４
健脚度総合評価で追跡した
自立高齢者の比率
総合評価で「健脚度が高い」と認められた人ほど．要介護となる可能性が低い .
出典：岡田真平ほか ,「健康寿命の延伸に関わる調査研究事業」報告書「運動器の 10 年」
日本委員会 200720

21

身体活動の質と量が低下すれば、生命力も低下し、免疫力も弱

８）「コロナ」と脚の衰え「老化は脚から」の本体は、３つの要素が重なっています。第１は、まさしく、老化現象。どんなに若くて元気でスポーツマン・ウーマンだった人も、年齢を重ねていくことによって、誰でもからだは次第に衰え、脚力は低下していきます。年
齢をごまかすことはできますが、加齢変化を止めることはできません。
第２は、病気。骨や関節、脊椎の疾患はもちろんですが、心血管系、脳神経系、呼吸器、消化器など、様々な病気を有していると、からだを動かす機能も力も弱ってしまいます。
そして、第３は、運動不足（身体活動の不足）です。「ライフ・イズ・モーション」（アリストテレス）という言葉があります。
生きていること（生命、生活、人生）は、動いていること、という意味です。日々の生活の中で、意識してしっかりからだを動かしていることが、健康を保ち、体力の低下を防ぎ、運動不

り、結果、感染症にかかりやすくなってしまいます。
定期的に、太陽の光を浴び（皮膚でビタミン D の形成が促され、骨を丈夫にして神経・筋肉の働きを活性化し、転倒・骨折の予防に効果あり）、散歩やウォーキングをしましょう。
長 寿 で 有 名 であった名 古 屋 の 双 子 のおばあさん「きんさん・ぎんさん」（成田きんさん /2000 年 107 才没、蟹江ぎんさん/2001 年 108 歳没）は、「歩かなければ歩けなくなる。歩かにゃいかん！」と語り、脚の衰えを防ぐことを意識し続け、茶寿（108 才、
漢数字の十、十、八十八を足すと 108 になることから）に達するまでの超長寿の笑顔で明るい人生を元気に送りました。
女優の二代目水谷八重子さんも、「使っていないとさびてくる さびたらなかなか動かない」（日本転倒予防学会監修『転倒予防いろはかるた』）と語っています。

足に伴う生活習慣病を防ぐことができるのです。
新型コロナウイルス感染症（COVID-19、以下「コロナ」と略）の拡大に伴って、「不要不急の外出を避けよう！」と国・自治体
から呼びかけられ、誰もが感染予防のために「ステイ・ホーム（家に居る）」ことが必要であり、大切だと教えられるようになってしまいました。
もちろん「コロナ」の感染を防ぐために、手指消毒、マスクの着用、三密の回避などとともに、むやみに外出して感染リスクを高めることは避けるべきです。しかし、家に居る時間が長くなって、運動不足、身体活動の不足が続けば、からだの機能はどんどん衰え、筋力も柔軟性も持久力も弱ってしまい、一方、肥満傾向は増大して、生活習慣病のリスクが高くなると共に、「命の黄信号」である転倒のリスクも大きくなってしまうのです。

『転倒予防いろはかるた』（日本看護協会出版会 , 2012 年）

古くから伝えられている英語のことわざ「Use it, or lose it.」（使わなければダメになる）も同じ意味です。
「コロナ」で健康に注意していて、からだを動かさなくなったら脚が衰え、転倒して英国首相官邸に長く住む「ネズミ捕獲長」のオ

大腿骨の骨折をしたり、頭を打って大ケガをして入院することのないように、意識しスねこ「ラリー君」が、「コロナ禍」で外出制限がて日々からだを動かし、よく歩き、からだがサビつかないようにしましょう。

続く中で、体重が増えたため減量することになった、と報じられましたが、14 才（人間で言えば 72 才）のラリー君、運動量が減って、おやつを食べ過ぎて、世界中にコロナ禍太りを知らしめ、「要注意を呼び掛けたかったニャー！」の心境だったことでしょう。
「コロナ」に感染するのが不安、怖いという気持

22

ちは当然ですが、だからといって、日常生活での運動・

英主総官邸前で寝転ぶラリー君
Newshub. 2021/3/10 より

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脚の老化を防ぐ（陸上運動）

２）ストレッチング（筋伸ばし）筋を伸ばし、関節を動きやすくし、からだの柔軟性を高めます。
立った状態、イスに座った状態や、横になった状態で行う方法があります。自分のか

１）正しい歩き方

らだの状態にあった方法で毎日伸ばしましょう。朝、一日の活動を始める前や運動前、

自分の姿勢と歩き方を振り返ってみましょう。姿勢、歩幅、速さ、脚の動きはどうですか？

またはゆっくりできる時間を選んで行いましょう。

① ストレッチングのポイント❶ 目線を前方において、❶ 伸ばす筋肉を意識しながら行う❶け❷ 足先で地面を蹴り、❸ ももからしっかり動かして❸❹ かかとから着地する❹❷

高齢の方によくみられる姿勢と歩き方
チョコチョコ歩き・つま先が上がらなく・つまずきやすい

Young
legs
keep yourbody
young!

24

・前のめりで視野が・狭い・歩幅が小さい軍隊歩き❷ はずみをつけず、ゆっくり伸ばす（目安 30 秒）

×

反動をつける❸ 痛みのない範囲でその姿勢を保つ・腰がそっている・後ろ重心で不安定
・腹筋が弱い❹ 呼吸は自然にし、止めない

×

反力を入れて息を止める

25

ひふ く き んこ う は い き ん② ふくらはぎ（腓腹筋）〜 アキレス腱③ 背中（広背筋）

歩くときの蹴りだしや、階段の昇り動作で使います。日常的に使う筋肉で疲労が腕を上に上げる動作で使います。硬くなると腕、肩、背中の動きがわるくなり、姿勢

たまりやすいので、よく伸ばしましょう。

も前かがみになります。

け●床で行う方法●床で行う方法

壁や手すりにつかまり、ひざとつま先を正面に向け

両手を前に出して、お尻を後ろにつき出すようにします。ねこが起きぬけにしばしばこの動作をて肩幅で立ち、片足を後ろに引きます。

行なっているので、「ねこのポーズ」と呼んでいます。

後ろ足のかかとを地面につけたまま、前足のひざをまず四つ這いになります

首・肩の力は抜いて曲げて腰から前に出すように重心を前へ移動します。

ひざがつま先より前に出ないように

ねこのポーズ

伸び具合で広さを調節します●立って行う方法●階段や段差を利用する方法

まず壁や手すりにつかまり、足を肩幅に開いて立ちます。両足を後ろにずらしながら、お尻を後ろに引きます。

手すりをもち、片足ずつ
伸ばします

注意
後ろ足のつま先が外を向いているとふくらはぎが伸びません。
つま先を正面に向け、前足のひざを曲げ、腰から上全体を前に移動させるようにしましょう。

26

注意
肩の痛いときは無理に伸ばさないようにしましょう。
息をつめないようにゆっくり呼吸をしましょう。

27

③ ハムストリング（太ももの裏側）④ ももの付け根（腸腰筋）

ひざを伸ばすときや、腰を前に曲げる動作で使います。

ひざを曲げてふんばるとき（しゃがむ、階段の下り）や、もも上げ動作で使います。

硬くなると腰にかかる負担が大きくなり、腰痛のもとになります。

硬くなると腰にかかる負担が大きくなり、腰痛のもとになります。

●床で行う方法●床で行う方法

片脚を伸ばし、もう一方は曲げ、伸ばした足の方向に上体を前に倒します。

肩の力を抜いて四つ這いになり、片足を立てかけっこのスタート姿勢をとります（「かけっこのスタート姿勢」）。
もう一方の足の甲を地面につけたまま後ろに引いて腰を落とします。

伸ばす脚のひざとつま先を天井に向けます

痛みのあるときは、両脚を伸ばしたまま行いましょうかけっこのスタート姿勢●イスに座って行う方法●イスを利用する方法

イスに浅く腰掛け、片足のかかとを前に出します。

両手で支えにつかまり、片足を台の上に乗せます。もう一方の足を後ろにずらし、腰を前に押し

両手はもものつけ根におき、上体を前に倒します。

イスは浅く腰掛けます

出すようにします。イスに乗せた前足の足首（アキレス腱）も同時に伸びます。

伸ばす足のつま先を天井に向けます注意
痛みのあるときは、両足を伸ばしたままかイスに座って行うようにしましょう。
伸ばしている足のひざを手で無理に押さないようにしましょう。

28

注意
前脚のひざが痛いとき、前足のかかとが浮いてしまうとき、姿勢を保つのがつらいときはイスを利用して行いましょう。上体の力は抜いて、もものつけ根が伸びているのを意識しましょう。

29３）筋力増強運動② つま先立ち

加齢に伴い、筋力も低下してきます。何もしなければ弱くなる一方ですが、日常生活の中で、自分のできる動作（歩く、またぐ、昇って降りるなど）をしっかりと行ったり、わずかな時間でもよいので、やや大きな力を出す運動をすることで、衰えを緩やかにすることができます。
ここでは、ふだんの生活の中で、いつでもできて、あまり負担（運動の強さ、

け・ふくらはぎの筋力を強化し、歩くときにしっかりとつま先で蹴り出せるようになります。
・回数は、個人のからだの状態によって異なりますが、10 〜 20 回くらい、もしくはできる範囲で行います。
・一度上げたら 5 秒くらいその状態を保ってから、戻します。

心理的なストレス）とならない筋力増強運動を紹介します。

① かかと立ち・すねの前の筋肉を強化でき歩くときにつま先が上を向くようになり、つまずきにくくなります。
なべ・電車・バスを待っている間や、台所でお鍋 ・やかんを見ている間でもできます。
・回数は、個人のからだの状態によって異なりますが、10 〜 20 回くらい、もしくはできる範囲で行います。

安定している物につかまって行いましょう・一度上げたら 5 秒くらいその状態を保ってから、戻します。
こ

ひざと股関節を曲
安定している物につかまって行いまげ ず に、 ま っ す ぐにしておきますしょう

こ

ひざと股関節を曲
げ ず に、 ま っ す ぐにしておきますかかとを持ち上げて、 つ ま 先 立 ち になります

つま先を天井に向けるように上げます30

注意
つま先やかかとを上げるときに、息をこらえないようにして、普通に呼吸を続けましょう。
ストレッチング（26 ページのふくらはぎ、すねの前）と組み合わせて行うと、一層効果的です。

31

③ あし文字

④ ももあげ・太ももの前の筋肉の強化により、ひざ痛が軽減し、歩行も安定します。

・太もものつけねの筋肉の強化により、歩行時にしっかり足が挙がるようになります。

・テレビを見ながらでも、コマーシャルの間でも、手軽に行えます。

・テレビを見ながらでも、コマーシャルの間でも、手軽に行えます。

イスに深く腰掛け、背もたれイスに深く腰掛け、背もたれに背中をぴったりつけますに背中をぴったりつけます（代償動作を防ぐ）（代償動作を防ぐ）

挙げる方のひざを軽く曲げ、お尻が浮かない程度に持ち上げ、5 秒くらい保持挙げる方の脚は、まっすぐして戻しますに伸ばし、その状態で空中に文字を書きます持ち挙げる高さは 10 〜 20cm
が 目 安 で す が、あまり高く挙げ挙げない方の足は、床に手でイスをしっかしっかりつけておきます

り握ります・例えば、右脚で自分の名前を漢字で書き、左脚で妻・夫、友人の名前などを書きます。好きな歌手や芸能人の名前でもかまいません。1 人書いただけで、かなり太ももが疲れますので、右・左とも 1 日 1 人ずつで十分です。
・2 人（複数）で一緒に行うときは、何と書いたのかクイズにして、当てっこをすると楽しいです。

注意
息こらえをせず、普通に呼吸を続けましょう。からだをねじったり、背中を反らせたりすると、別の運動になってしまいます。太もものつけ根と太ももの前の筋肉のストレッチング（29 ページ）と合わせて行うと一層効果的です。

32

手でイスをしっかり握ります

すぎる必要はあ
挙げない方の足は、床にりません

しっかりつけておきます

・回数は、個人のからだの状態によって異なりますが、左右それぞれテレビのコマー
シャルの時間（30 〜 60 秒）くらいが目安になります。
・歌番組などで歌手の歌に合わせて、行進のように行うとより楽しく運動できます。
・太ももがかなり疲れますので、右・左とも１日１回ずつ行えば十分です。

注意
息こらえをせず、普通に呼吸を続けましょう。からだをねじったり、背中を反らせたりすると、別の運動になってしまいます。太もものつけ根と太ももの前の筋肉のストレッチング（29 ページ）と合わせて行うと一層効果的です。

33

⑤ スクワッティング
・スクワッティングで大腿四頭筋（太ももの前側の筋肉）を鍛えましょう。
・大腿四頭筋は、ひざ関節を支えて歩行をスムースにし、階段を登るときにや立
ち上がるときにからだを持ち上げる役割などを持ちます。
１. 背中を壁につけて、両ひざをやや曲げて立ちます。壁を押すようにしてひざの曲げ伸ばしを行います。ひざは開かないように気を付けます。

２. 立 っ た ま ま で
ひざの曲げ伸ばしを行います。ひざは開かないように

４. 仰向けになり、片方のひざは曲げて足の裏を床につけ、片方のひざは伸ばします。股関節を軸にするようにして、ひざを伸ばした側の脚を上にゆっくりと持ち上げ、ゆっくりと下ろします。
ひざを上に持ち上げる筋肉（腸腰筋）にも効果があります。

気を付けます。
バランスを崩さないように気を付けます。

３. イスに座り、片方ずつひざの曲げ伸ばしを行います。ひざは開かないように気を付けます。
イスをしっかりと持ち、バランスを崩５. 仰向けになり、少し脚を開いてひざ関節のやや下側のふくらはぎに弾力性のあるボールを挟みます。太ももの内側を意識しながら、ボールを両脚で押します。
ひざ関節のバランスを保つ内転筋にも効果があります。

さないように気を付けます。

3435４）バランス訓練② 交差歩行

ここでのバランス訓練は、「バランスをとる能力」と「しっかり支える筋力」の両方を鍛えることが目的です。日常の生活の中で、道具やキカイなどを使わずに簡単に行えるものを取り上げましたので、できるものから始めてみましょう。

① つぎ足歩行

自分から見た足の運び方
そろ・ 足を前から出して交差させ、それに揃えます。今度は、後ろから交差させて揃えます。
・ 前と後を交互に出しながら移動します。

自分から見た足の運び方

・「前」「後」と出す足を口ずさむと、行いやすいでしょう。

・ できるだけ、つま先とかかとをつけます。

・「後」がむずかしい方は、前だけでもかまいません。

・ 家の中では、素足で行いましょう。
・ 足の指、一本一本を意識しながらバランスをとりましょう。
足元を見てもかまいません
下を見てもかまいません

腕・手は自由です

できるだけ、両足をくっつけるように行います
腕・手の位置は自由です③＜つぎ足歩行の応用編（さらに余裕のある方）＞
庭や公園などの土の上に、S 字を書いて、その上をはみ出さないようにつぎ足歩行します。カーブの方向転換は難所です。直線の前進だけでは、物足りない方は

④

②

①

挑戦してみて下さい。
注意
つぎ足歩行を行う速さは重要ではなく、ふらつかずに正確に行うことが大切です。
この訓練に対して、転びそうで不安な方や初めて行う方は、必ず壁などの支えがあるところで行いましょう。

36

注意
交差歩行を行う速さは重要ではなく、ふらつかずに正確に行うことが大切です。この訓練に対して、転びそうで不安な方や初めて行う方は、必ず壁などの支えがあるところで行いましょう。

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④ 乗物内の訓練 （電車やバスの中で立ったままふらつかない）③ 片足立ち（開眼での片脚立ち）
例えば、テレビのコマーシャルの間（30 秒から１分間）、かかしのようにふらつ

これは、電車・バスなどの乗り物の中で座らずに、立ったままでバランスをとる訓練で、かずにじっと立っていられますか？

よく子どもがしているあそびです。これは、比較的元気な高齢者に向いています。この運動あそびは、からだを倒そうとする力が働いている中でのバランス訓練という意
味で、高度な訓練になります。
目 は 前 を 見 て も、足元を見ていてもかまいません

進行方向を向いて立ちます

吊り革や手すりにつかまりますやや重心を低く股関節・ひざ関節・足関節のまわりの力 を 緩 め て、 揺 れ

腕の挙げ方は自由ですに柔軟に対処でき真横でも、手を腰にあるようにしますててもかまいません

し、 前 傾 気 味 の姿勢が基本です（からだが前に傾く 方 が、 対 応 しやすいです）

必要に応じて足の指に力を入れます

足の挙げ方も自由です

足を一歩出さず（ステップせず）、両足の裏をつけたままの姿勢で、とっさの一歩（ステップ）を出すことなく、
１駅分（約 2、3 分）立っていられますか？何回のステップで、１駅分持ちこたえられますか？
同じ区間で毎日行っていると、運転手の加速・ブレーキのかけ方の特徴までわかり、面白いものです。

注意
ひざや腰などが痛い方は、無理をせず、できる範囲（数秒でもよい）で行いましょう。
転びそうで不安な方や初めて行う方は、壁などの支えがあるところで行いましょう。

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注意
乗り物で立っていることが無理な方は、もちろん着席し、この運動あそびは行わないで下さい。
吊り革や手すりなどにつかまっていても、あまり無理をしすぎると転んでしまいますので、注意しましょう。

39５）健康体操プログラム
スポーツのみでなく、いろんな活動を続けることが転倒予防につながります。あ③ ラジオ体操
ゆっくりな移動や片脚立ちでバランス訓練と筋力増強になります。

なたらしい転倒予防プログラムで「無理なく楽しく面白く」からだを動かしましょう。

転倒予防に効果的な運動（Whipple ら , 1997, 一部改変）① 立って行う（体重が十分かかる）② 前後左右へすばやく移動する③ 上下に動く（ひざの曲げ伸ばし）① 太極拳
太極拳特有のゆっくりとした動きで行います。移動や片脚立ちでバランス訓練と筋力増強になります。

④ ダンス・舞踊
リズムにのって、手も脚も一緒にからだ全体を動かします。

② リズム体操
音楽に合わせて運動することで、からだと脳に刺激を与えます。
音楽のテンポやリズムを脳で理解しながら、からだを音楽に合わせて動かし、さらに音楽にからだの動きが合っているかを自分で判断し、動きを修正するという複雑な脳の働きを必要としますので、認知症予防に効果的であると言われています。

40

41６）運動あそび③ 二人であそぶ「後出しボディじゃんけん」

手指、足指、からだ全体を使って頭とからだの感性を磨きましょう。じゃんけ
んあそびは、「目で見て、脳で判断して何を出すかを決定し、手足に指示を出して手足を動かす」ので、頭とからだ両方の訓練になります。声もいっしょに出しな

まず一人が出します。もう一人は、相手が出したものに勝つ（あるいは負ける）ようにできるだけすばやく出します。すぐに出せましたか？

がら試してみましょう。

① ボディ・ジャンケン
グー

チョキ

パー

④ ボール・ゲーム

手・1 人でボールつき

足指・２人でボールパス

からだ（ノーバウンドで）小さく丸くなって前後に開いて左右に開いて・２人でボールパス（ワンバウンドで）② 後出しジャンケン

？
答え：パー

42

右に負けるように左を出してみましょう。

？
答え：チョキ

左に勝つように右を出してみましょう。

・２人でボールパス（ボールを２つ使ってワンバウンドで）43

脚の老化を防ぐ（水中運動）
１）水中歩行のしかたと注意
水中歩行は、水中の特性を利用して体重の負荷を軽減し、安全性の面からも、脚の老化を防ぐ運動療法としてすすめられます。しかし、誤った方法で行うと、逆に腰や脚を痛めたり、効果も上がらないので、正しい方法で行うことが大切です。
水中歩行について言えば、25m 温水プールなどで比較的水深の浅前歩きい部分がやりやすいでしょう。胸からおへそのあたりの水深で、ゆっ水に慣れるため最初はゆっくり歩きましょう。

くりと前歩きをします。この時上半身をまっすぐあるいは反らして歩一定のリズムを保つようにしましょう。

また準備運動のつもりで呼吸を乱さ ないように

横歩き

くと、水の抵抗のために腰が後ろに反りやすくなり、腰に負担がかかって腰痛や脚の痛みをきたすことがあります。したがって、上半身は前にやや傾けて背中を少し丸めた姿勢で、ひざをしっかり上げて前に進むようにします。両腕は水面前方に置いて、からだのバランスをとる
助けにしてもよいし、地上の歩行と同じように、水中で前後に振って歩いてもよいのです。
水中での後ろ歩きも有効です。後ろに人がいないこを確認した後、歩きます。この場合には、背中に水の抵抗が加わるために自然に前かマーチング

前方に腰を突き出しながら歩く

つま先を上げながら歩くがみの姿勢となります。一般的に［水中歩行」といえば、前歩きが中心となっていますが、後ろ歩きの方がやりやすい場合もあります。
また、横歩き（カニさん歩き）を取り入れるのも良いでしょう。というのは、股関節の横側（外側）の筋肉（外転筋・中殿筋）を地上で鍛えたり、股の内側の筋肉（内転筋）を伸ばしたりするのは容易ではないのですが、水中での横歩きによって、それらを無埋なく行えるからです。
ひざのお皿（膝蓋）の向きと足のつま先の向きを同じにして両腕を
Young
legs
keep yourbody
young!

44

交差させながら、横歩きをします。脚を進行方向に向けた方が、プール底に足をつけた時に 安定して次の動きに移りやすいからです。ただし、こうした形にこだわりすぎなくても、普通に横向き姿勢で歩い脚を交差させながら歩く

大またで大きく脚を前に出して歩く

後ろ歩きてもかまいません。
45２）水中エクササイズのしかた

３）水中エアロビクスのしかた

水中エクササイズは、プールサイドの近くの、やや水深が浅めのところで、手で水中エアロビクスは、やや水深が浅めのところで行うのが安全です。

支えを確保して行うのが安全です。

ひざ関節の伸展・屈曲運動

股関節の外転運動

立ちしゃがみ運動

46

股関節の内転運動

股関節の伸展運動

アルファベット

股関節の回旋運動

股関節のぶん回しホッピング

腰を前方に突き出す

片脚スクワット

お尻すぼめ

片脚つま先立ち47

どこを向いて歩くか（健やかで実りある日々のために）「どこを向いて歩くか」は、2020 年 10 月 11 日（日）に東 京 都中野サンプラザにて行われた日本転倒予防学会第 7 回学術集会（会長：奥泉宏康 東御市立温泉診療所長、上岡洋晴 東京農業大学教授）の公開講座（全国の学会員にライブ配信）での作家五木寛之さんの特別公演のタイトルです。その講演の要旨は、次のようなものでした。
転倒は骨折などの大ケガや寝たきりを招き、さすがに『青春の門』『大河の一滴』『親鸞』などの名作・大作を世に出している大作家のお話は、深いものだった。「転倒」について、さらに、広く、深く考え、その予防を図ると共に、啓発し続ける大切さを改めて認識させられた。青春時代に愛読した随筆集『風に吹かれて』をもう一度開いてみよう。
（東京健康リハビリテーション総合研究所ホームページ『武藤博士の「転倒予防ゼミナール # ２』に掲載）

米寿（88 才）を超えた年齢を感じさせない凛とした話ぶりと、ユーモアを散りばめたゆったりとしていてかつ深いお話でした。
このタイトルの講演について、あるテレビ局から問い合わせがありました。「『どこを向いて』とあるのは転倒予防のためには前方を向いたほうが良いとか、上を向いて歩くとか、そういうお話でしょうか？」と、トンチンカンな内容でした。「人生は、どこを悪いこと、避けたいことの一つとして、一般的

向いて歩くか」という意味ですと回答がされました。

うことを念頭におき、予防を図ることが必要だ。

びやすくなります。

にはとらえられているが、「人は転ぶもの」といつまり、脚が老化すれば、当然長く歩くこと、速く歩くことが困難になり、当然転人は思想・宗教など様々な場面で転ぶ（転向す

自分であそこに行って、こういうことをしたいと思っていても、それができなくなるのる）。転ぶということは、そうした思想・文化なが、脚の老化と言ってよいでしょう。関西の落語家のジョークで、「高齢者にとってどとも関連する人生の大きなできごとだ。

大切なのは、『きょうよう』と『きょいく』だ」「今日、用があることと、今日 行くとこ

実際の転倒については、どう転ぶかを考えることが大切で、たとえば前に転んで手を突いて手首の骨折をする例が多いが、手首の柔軟性を高めるために、日々手首のストレッチングを続け、随分柔らかくなり、
これなら万一転んでも、大ケガをしないのではと思う。
「無病息災」という言葉があるが、「一病息災」の方が好ましい。から
だに一つくらい病や障害があって、それを意識しつつ、自分なりの養生ろがある、ことが大切」の意味です。つまり、脚が元気であれば、今日行きたいとこ
ろに行くことができ、それぞれの用を済ませ、日々を心豊かに楽しく過ごすことができるのです。
人生を前に向いて歩き、時には上を向いて空の青さを見つめたり、横を向いてま
わりの花鳥風月を眺めたりする、ごく普通の暮らしが可能になるのが、健康な脚を（健脚）を保つことの目標なのです。

法を無理なく継続することで、あと 10 年長生きできればと考えている。
コロナ禍で、世界は感染症を制圧するかのような雰囲気になっているが、人間の文明を発展させたが故に背負った宿命のような自然界からの反撃であり、これからは文明と自然界との関係にどのように対処すべきかを考えなければならない。人間のからだも、自然の一部であり、一つ

松尾芭蕉（1644 〜 1694）は、東北、北陸などを徒歩で回り、「閑かさや 岩にしみ入る蝉の声」などの俳句を作り、『奥の細道』にまとめました。江戸から美濃の大垣までの約 450 里（1768km）を約 6 ヶ月
で歩き通した大変な健脚ぶりでした。

の宇宙と捉えるべきだろう。
人は転倒するものであり、それは「残酷な真実」であり、どのように
Young
legs
keep yourbody
young!

48

水戸黄門

よく転ぶかを哲学的・思想的にも深めていくことで、そうした文明の危（徳川光圀、1626〜 1701）は助さん機に対する突破口を開く、また、人間は転ぶことから大いに学ぶことができる。
転倒予防川柳は面白い。いつか名作ができたら、是非応募してみたい。

格さんと共に諸国を漫遊した物語からも彼の健脚ぶりが伺われます。

伊能忠敬（1745 〜 1818）は、
江戸時代に 50 才以降になってから、全国を自分で同じ
歩幅で歩いて、非常に正確な日本地図を作りました。

このように生の講演会を催したその勇気に深く感銘した、と述べられた。

49

〔はしがき〕〔 引用・参考文献 〕

りゅうていし①『転倒予防教室「年々歳々花相似たり 歳々年々人同じからず」（劉 延芝−転倒予防への医学的対応−』「代悲白頭翁」 / 白頭を悲しむ翁に代わりて より）。

武藤芳照／黒柳律雄／上野勝則／太田美穂 共編 , 日本医事新報社 , 1999

毎年、その季節になると、それぞれの花は咲き、美しい姿・②『健脚度 ®」測定実践ハンドブック』
身体教育医学研究所（長野県東御市）, 日本財団助成事業 , 2004

形を見せてくれます。いつもどんな時も、自然の営みは変わらず、あたかも歳月の移り変わりがないようにも思えます。一③『暮らしの中の転倒予防プログラム』
武藤芳照 監修 , ユウエンタープライズ株式会社 , 2004

方、人の営みは、年を経ることに変わり、その姿・形も必ず④『変形性股関節症の運動・生活ガイド』
杉岡洋一 監修／岩田久／武藤芳照／伊藤晴夫 共編 , 日本医事新報社 , 1999

還暦（60 才）、古希（70 歳）、喜寿（77 歳）、傘寿（80 歳）、

できなくなります。

⑥『日本財団図書館』 https://nippon.zaidan.info/index.html②		

米寿 （88 歳）・・・と長寿の祝は重ねられますが、高齢になれば当然の如く、からだは変化し、動作はゆっくりとなり、若い時にできていたことが段々と⑤『転倒予防――転ばぬ先の杖と知恵』
武藤芳照 著 岩波書店 2013 年刊①		

変化を遂げます。不惑の年（40 才）から知命の年（50 才）、③		とりわけ、「脚の衰え」は、毎日の日常生活、行事、社会活動、スポーツ、趣味などの際の移動で必ず行われる動作であるため、歩容の変化、歩く速度の変化、歩く距離の変化、階段や坂道の昇り降りの動作の変化などで、明白に自身そして家族や周囲の人々に認知されます。
「老化は脚から」とは、古人が生み出し、伝え続けた真に見事な人の老化現象を凝縮した言葉です。
本冊子は、令和２（2020） 年度の公益財団法人 身体教育医学研究所の委託事業 「湯の丸高原高地トレーニング用プールの安全で効果的な活用に関わる調査研究及び健康リハビ
リテーション・介護予防のための陸上・水中運動プログラム開発」 の一環として制作された
一般市民、指導者、保健、スポーツ関係者等への啓発冊子です。

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「老化は脚から」をどのようにとらえ、それをどのように評価・把握し、脚力の保持・増進のために、陸上及び水中でどのように運動したらよいかなどをわかりやすく解説してあります。
老化と脚の衰えは、誰にもやってきます。しかし、ほんの少しだけ意識して日々を過ごすことで、その始まりの時期を遅らせ、その進行を緩めることができるのです。
一人ひとりの人生を、自分らしく「美しく穏やかに」（令和の意味） 歩み続けるために、本冊子が役立てば幸いです。
令和 3(2021) 年 3 月

一般社団法人

東京健康リハビリテーション総合研究所 代表理事 / 所長 , 東京大学 名誉教授

武藤 芳照

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