2021.8

第117号
題字

田中啓一理事長

令和2年度決算のお知らせ
新型コロナウイルス感染症が大きく影響し財政危機が1 年早く到来● 新型コロナ感染防止対策をしながら熱中症を予防しよう● あなたと家族を守る特定健診・特定保健指導

清津峡渓谷トンネル
下半身の筋肉をつけるH I I T● めざすべきは、健康長寿のための黄金律● 高血圧予防レシピ● 健診スタートダッシュ！ キャンペーン
他● Health Information● ピラティス

●

●

●

●

料

616,884 円事

国 庫 負 担 金 収 入

143 円

保

保

険

637,532 円
務

険

給

付

費

35,803 円

費234,549 円

調 整 保 険 料 収 入

8,256 円前 期 高 齢 者 納 付 金174,107 円

繰越金85,470 円

後 期 高 齢 者 支 援 金131,758 円

繰入金

34,188 円

病 床 転 換 支 援 金

1円

国 庫 補 助 金 収 入

44,039 円

退 職 者 給 付 拠 出 金

4円

特定健康診査等事業収入

6,090 円

保費

52,477 円

財政調整事業交付金

10,097 円

財政調整事業拠出金

8,220 円雑12,069 円

連

収

入

雑

ＮＪＣ健康保険組合 令和２年度決算のお知らせ◦支出

前 年 度 に引き続き、
経常収支 で黒字 を維持

817,235 円

当健保組合の令和２年度決算が、去る７月 日（水）に開催された組合会に

コロナの影響で健保財政もさらに厳しい状況◦収入

おいて審議のうえ了承されました。そのあらましをご説明いたします。

納付金の増加等により黒字幅は縮小を受け、健保組合の財政はもともと厳しい状況にあり

高齢化の進展と現役世代の減少、医療の高度化など

７０６万１千円で、前年度に引き続き黒字決算となり

ま し た が、 と く に 令 和 ４ 年 度 以 降 は、 団 塊 の 世 代 が当健保組合の令和２年度決算は、経常収支差引額がましたが、前年度に比べると黒字額は４２３８万３千

3

第 82 回組合会承認）

後期高齢者に移行し始めることで医療費の急増およ（令和 3 年 7 月 28 日

び現役世代の負担の増大が懸念されてきました。この

令和 2 年度事業報告及び令和 2 年度末現在の財産目録について

当 健 保 組 合の 収 入の 大 半 は、事 業 主 と 被 保 険 者の み

公告

公告第 362 号

円減少しています。

※四捨五入のため、合計が一致しない場合があります「２０２２年危機」を目前にして新型コロナウイルス感

9,827 千円

な さ ま か ら お 納 め い た だ く 保 険 料 で す。 令 和 ２ 年

収支差引額

染症が発生し、全国の健保組合でも大きな影響を受け計ています（４ページをご参照ください）。

合付

度決算においては前年度決算比７０４万３千円増の納28

令和２年度決算を被保険者１人あたりでみると（一般勘定分）

保険給付費
31.4％

27.3％
20.7％
0.0％
0.0％

先の国会で成立した健保法等改正法では、現役世代

護

決算額（千円）
金
94,04994,049７億２１７５万４千円となりました。その他の収入は、

介

目

雑収入が１４１２万１千円、前年度からの繰越金１億円、科支出の負担軽減の観点等から、一定所得以上の後期高齢者科目
決算額（千円）介 護 保 険 収 入
95,594
繰
越
金
4,000
繰
入
金
4,000
国 庫 補 助 金 受 入
282
合計103,876

別途積立金からの繰入金４０００万円などとなっていま

事務費
5.6％

収入

連合会費・雑支出0.1％について受診時の窓口負担が２割に引き上げられるこ

1.3％

8.2％

納付金 48.0％
前期高齢者納付金
後期高齢者支援金
病床転換支援金
退職者給付拠出金

75.5%と に な り ま し た。 し か し な が ら、 そ の 効 果 は 限 定 的 で財政調整事業拠出金

保険料す。令和２年度の収入総額は９億５６１６万５千円、そ国庫負担金収入0.0％のうち経常収入は７億４３３２万９千円でした。

収入あり、持続可能な全世代対応型の社会保障制度の構築

繰越金
10.5％

一方の支出面では、みなさまの医療費や各種給付金

調整保険料収入
1.0％に向けては、多くの課題が残されています。

4.2％

当健保組合といたしましては、今後の動向を注視し特定健康診査等事業収入 0.7％
財政調整事業交付金 1.2％
雑収入 1.5％

国庫補助金収入5.4％
繰入金

49.35‰
49.35‰
98.70‰などに使われる保険給付費は２億７４４２万２千円と、

計

保健事業費

支出

事業主
被保険者

つつ、加入者のみなさまの健康増進をサポートするた

431,445 円
297,618 円
403,099 円

前年度決算比で３６４０万５千円の減少となりました。

男
女
平均

保険料率
（２月末現在・調整保険料率含む）

ネリック医薬品の活用等で医療費を節減し、健全な組◆介護勘定

平均標準報酬月額（年間平均）46.36 歳37.65 歳44.44 歳合財政維持に引き続きご協力くださいますようお願い

7,061 千円

険

男
女
平均

いたします。

経常収支差引額

事
保

目

258 人
1,170 人

令和２年度決算（一般勘定分）
収支の割合

務
費
給
付
費
被
保
険
者
被
扶
養
者
高
齢
者
高 額 療 養 費
納付金
前期高齢者納付金
後期高齢者支援金
病 床 転 換 支 援 金
退職者給付拠出金
保
健事
業
費
財政調整事業拠出金
連
合
会
費
雑
支
出
合
計
経常支出合計決算額（千円）
41,889274,422173,027
96,0953,925
1,375
357,868
203,705
154,157
1
5
61,398
9,617
327
391
745,912736,268

科

女
計

これは新型コロナウイルス感染拡大による受診控え等

支出

912 人

めの事業を積極的に展開してまいります。みなさまに被保険者平均年齢

男に よ る も の と 思 わ れ ま す。 ま た、 高 齢 者 医 療 制 度 へ の被保険者数（年間平均）

1,804,310 千円

おかれましても、健診を必ず受診されるとともに、ジェ

収入

納付金は総額で３億５７８６万８千円となり、前年度

総標準賞与額（年間合計）

比８１１９万１千円増と大幅に増加しました。

事業所数（３月末現在）
5全体の支出総額は７億４５９１万２千円、うち経常決算の基礎となった数値（一般勘定関係）

◆一般勘定

科
目
決算額（千円）
721,754
保険
料
167
国 庫 負 担 金 収 入
9,659
調 整 保 険 料 収 入
100,000
繰越
金40,000繰入
金51,526
国 庫 補 助 金 収 入
7,125
特定健康診査等事業収入
11,813
財政調整事業交付金
14,121
雑収
入956,165
合計743,329
経常収入合計支出は７億３６２６万８千円でした。

令和 2 年度収入支出決算概要表

健

事

合

業
会

支

費

279 円

出

334 円

2

新型コロナウイルス感染症が大きく影響し財政危機が１年早く到来

新型コロナ感染防止対策をしながら熱中症を予防しよう
ウィズコロナの夏、感染防止の３つの基本「身体的距離の確保」「マスクの着用」

─健康保険組合連合会「令和 3 年度健保組合予算早期集計結果」─

「こまめな手洗い」や「３密（密集、密接、密閉）を避ける」等の「新しい生活様式」

健保組合の財政状況が厳しいなか、団塊の世代が後期高齢者となる 2022 年以降、高齢者医療制度を実践しながら、熱中症を予防しましょう。特に、高齢者、子ども、障害者の方々へのさらなる拠出金負担の急増が見込まれていました（2022 年危機）。しかし新型コロナウイルス

は熱中症になりやすいので、十分に注意しましょう。

感染拡大の影響により、危機が 1 年早まることが懸念されています。

赤字組合は約８割、経常赤字５０９８億円※全１３８７組合（令和３年４月１日現在）中、予算デー

タ報告があった１３３０組合の数値を基に推計。

健康保険組合連合会（健保連）が発表した「令和３年度健保組合予算早期集計結果の概要」によると、健保組合

全体の約８割にあたる１０８０組合が赤字予算を編成し、健保組合全体での経常収支差引額は５０９８億円の赤字

ま た、 平 均 保 険 料 率 は 前 年 度 か らとなることがわかりました。

０・０ １ ポ イ ン ト 増 え た ９・２ ３ ％で、被保険者１人当たり保険料負担額

は前年度に比べ１ 万２１４６ 円減の▲3,497

3,052
165

206

204

2,376

1,351

23年度

400

2,501
109

115

94

200
0

▲2,306▲2,973▲5,098

24年度

25年度

26年度

27年度

28年度

29 年度

30 年度

令和
元年度

2 年度

3年度

出 額 が ８ 兆 ６ ２ ７ ９ 億 円、 差 引 額 で年度予算に比べ赤字額は２７９２億円

５０９８億円の赤字となりました。２も増加しています。

赤字額が大幅に増加した要因について健保連は、保険料収入の２１６７億円 減 少（ 対 前 年 度 比 ▲ ２・６ ％） お よび 拠 出 金 の１ ２ ８ ９ 億 円 増 加（ 同３・６％）を指摘しており、なかでも前期

高齢者納付金は１００７億円増加（同６・５％）となっています。

なお、保険給付費は６５４億円減少

億 円 増 加（ 同０・

15（同▲１・５％）を見込み４兆２９８０億円、 保 健 事 業 費 は３％）の４４０９億円を計上しています。

後期高齢者２割負担の確実な実施を検索

22年度

健保財政の危機的状況のなか、現役

環境省 熱中症▲4,156世代の負担は限界に達し、このままで5

詳しい情報はこちら

21年度

は健保組合がその一翼を担う、国民皆●体調が悪いときは、無理せず自宅で静養する。

※北海道、
東京都、
鹿児島県、
沖縄県はよりこまかい発表区分があります。

平成
20 年度

保険制度の存続が困難になるといえま●毎日決まった時間に体温測定と健康チェックをする。

コンを使う等の熱中症予防行動を積極的にとりましょう。

▲5,234す。

日ごろから体調管理をしましょうに発表されます。発表された日には、外出を控える、エア

1,279

600

▲1,154-6,000健 保 法 等 改 正 法 ※に 盛 り 込 ま れ た

ると予想される日の前日夕方と当日早朝に都道府県ごと※

313

634

経常収支差引額-4,000 ▲3,189「（一定所得以上の）後期高齢者の窓口

熱中症警戒アラートは、熱中症の危険性が極めて高くな

日程が明示されていませんが、可能な熱中症警戒アラートを活用しましょう

387

228

212

0

２割負担」については、具体的な実施

塩分も忘れずに。

限り早く設定し、世代間の負担の公平●大量に汗をかいたときは康保険法等の一部を改正する法律●入浴前後や起床時もまず水分補給を。

料率引上組合数

565

417

（組合）
800

注 1）各年度の数値は、平成 20 年～ 30 年度：決算、令和元年度：決算見込み、2 年度：予算、3 年度：予算【早期集計】の値である。
注 2）令和 3 年度は、データ報告組合（1,330 組合）に基づく数値である。

性の確保を実現すべきです。

目安に水分補給。

※全世代対応型の社会保障制度を構築するための健●外出時、涼しい室内に入れなければ、日陰に入る。

500mL のペットボトル 2.5 本分

570

609

-2,000-8,000万４７１６円となっています。収支●少しでも体調が悪くなったら、涼しい場所へ移動する。

●１日あたり 1.2L を均衡に必要な財源を賄うための実質保●外出時は涼しい服装にし、日傘や帽子を使用する。

のどが渇いていなくてもこまめに水分補給をしましょう

険 料 率（ 調 整 保 険 料 率 を 含 む ） は 過

暑さを避けましょう

・０６％ となる見通しで

いません。

去最高の

気を循環させるだけで、換気は行って

2,000

10

48

●経常収支差引額および料率引上げ組合数の推移

6,000
4,000

す。 保 険 料 率 を 引 き 上 げ た 健 保 組 合 は十分な距離〔注意〕一般的な家庭用エアコンは、室内の空

赤字額大幅増の主な要因は

以上

前期高齢者納付金の著しい伸び

以上

令和３年度の経常収支は、経常収入2m額が８ 兆１１８１ 億円に対し経常支

2m

（億円）
8,000

１１５組合となりました。

●気温・湿度が高いときは特に注意しましょう。

こ れ ら の 背 景 に は、 新 型 コ ロ ナ ウ●のどが渇いていなくてもこまめに水分補給をしましょう。

イルス感染拡大による健保財政へのする。

●強い負荷のかかる作業や激しい運動は避けましょう。

大 き な 影 響 が あ り ま す。 特 定 の 業

エアコンの温度設定をこまめに調整

種（ 宿 泊 業 、 飲 食 サ ー ビ ス 業 等 ） に●換気後は、室内温度が高くなるので、マスクをはずしましょう。

37

お い て 標 準 報 酬 月 額、 標 準 賞 与 額 お●扇風機や換気扇を併用する。

スクが高くなります。人と十分な距離（2m 以上）を確保できるときは、よび経常収支差引額の悪化が著しい

どの渇きを感じづらくなって知らないうちに脱水が進み、熱中症のリ

こ と な ど か ら、 平 均 標 準 報 酬 月 額 は●窓とドアなど 2 カ所を開ける。

万２７９４円（前年

マスクを着用していると、熱が体の中にこもりやすくなったり、の４７４４ 円減のエアコン使用中もこまめに換気をしましょう

度対比▲１・３％）、平均標準賞与額は

屋外で人と十分な距離（2m以上）を確保できる場合は適宜マスクをはずしましょう

８万１３６１円減の１０４万１５１３

換気の悪い密閉空間を改善！

円（同▲７・２％）となっています。

マスク熱中症に注意！

マスクを
着用して
いるときは…

時の話題

医療制度

季 節 の健 康 T O P I C S

4

保健指導で今後も続く
よい習慣を練習しよう

指導

定
特

もし

生活習慣病が進行していたら…

今年の健診で気づくと
もっとも改善が楽です

特定保健指導は約 3 カ月間の期間限定ですが、終わったからといって動脈硬化につながる生活習慣病は、早期には自覚症状がありません。

もとの生活に戻ってしまっては意味がありません。案内がきたら、保健

そのため、健診を受けて数値で体の状態をチェックし、問題があれば早指導が終わってからも続けることを目標に、練習のつもりで参加しましょ

期に改善していくことが大切です。もし、生活習慣病が進行していたら、う。自己流で失敗が多い人は、無理のないペースを学んでみてください。

今年の健診で気づくのがもっとも早いタイミングです。

STEP

無理のない目標を立てる

1

STEP

2

改善プランに取り組む

ふだんの生活習3 カ月間、改善プランに慣をヒアリング

取り組んでいきます。取したうえで、継り 組 ん だ 日 は、 カ レ ン

続できそうな改

ダーや手帳などにチェッ

善プランと目標

クを入れて見える化してを提案します。

おきましょう。

STEP

4

3カ月後、結果をチェックする

STEP

3

途中でサポートを受ける

改善結果がチェッ

期間中、メールや電話なクされます。きちどでサポートがありまんと取り組めば、す。目標に対しての進捗結果はついてくるを伝えたり、困っている

はずです。

ことがあればアドバイスを求めましょう。

STEP

5

体の中で生活習慣病の〝芽〟が発生

特定保健指導の流れ（積極的支援の場合）

今年の健診を受けると…

もっとも小さな状態で病気の芽を発見できるので、生活習慣改善のための労力も少なくて済みます。

芽の状態で
発見

毎年健診を受けて過去の結果と比較し、正常値の範囲内でも悪化傾向がないか確認しましょう。

1 年健診を受けないと、病気の芽は 2 年成来年の健診になると…

長してしまうことになります。その分、生活習慣改善のための労力が増えるだけでな

少し進んだ
状態で発見

く、場合によっては保健指導も必要になっているかもしれません。

数年後の健診に数年間放置してしまうと、自なると…

分だけでは改善することがもっと進んだ状態で発見ません。保健指導の案内があ難しくなっているかもしれ
れば、ぜひご参加ください。

病気を発症して健診を受けないで放置すると…

しまうと治療が必要です。医師

病気を発症して気づく
以降も健康習慣を継続する

ここからがもっとも大切です。せっかく身についた健の指示に従いましょう。

初回面談は約30分です
特定保健指導を行う管理栄養士や保健師などは、対象者のデータを準備してお待ちしています。そのため、初回面

康習慣は、今後も継続して談にかかる時間は約 30 分、移動の時間を考慮しても 2 時

リバウンドしないようにし間くらいで済みます。最近では、健診当日に実施したり、ましょう。

WEB（オンライン）面談など、利便性が向上した保健指導も増えています。案内が届いたら、ぜひご参加ください。

7

健診

特定

保健

3カ月間で健康習慣の足固め

あな たと
家族 を守る

健保組合に課される後期高齢者支援金は、特定健診・
特定保健指導の実施率が低ければ加算され、高ければ減健診を受けないと、 算されます。支援金は大きな財政負担のため、わずかな出費が増えるかも 加算であってもみなさんが支払う保険料に影響する可能性があります。みなさんが健診や保健指導を受けて実施率を上げ、減算をねらいましょう。

〇

実施率 低

〇

実施率 高

6

かど

ま

角間のねじり杉
木の表面の皮がねじれている珍しい杉。県指定文化財・天然記念物。

約

353

5.5㎞

トンネル 通路「色の表出」

清津峡渓谷トンネル
エントランスつま

清津峡
温泉郷 エントランス
施設

小出の観音堂り

越後妻有里山現代美術館

第一見晴所

通路
ネル
ン
ト

清津峡公園トンネル

バス停清津峡入口

第二見晴所

第三見晴所「しずく」
露のしずくのように、鏡が壁に設置されている。

エントランス施設
足湯
無料で利用できる。

験
アート体
芸術祭の

まつだい雪国農耕文化村センター「農舞台」

ちゅうじょうせつ り

峡谷の景観美を作り出している「柱状節理」は、溶岩が冷えて固まるときに収縮することによって六角の柱が生じたもの。見晴所から間近に見ることができる。

きょう

清津峡

つ

十日町市観光協会
025-757-3345
https://www.tokamachishikankou.jp/

きよ

新潟県

IC」から国道 353 号線約20 分。

清津峡入口でバスを降りたら、小さな赤い万年橋をめざす。橋を渡っ途中、清津峡公園トンネルを抜け、しばらく進むと清津峡温泉郷にたたら左に曲がり、なだらかだが約２㎞続く坂道を上っていこう。

どり着く。エントランス施設を過ぎ、その奥が清津峡渓谷トンネルのエ

トンネルの中はひんやりと冷たく、夏の暑い日に歩くには最適。アーントランスとなる。

ティスティックな電飾に照らされミステリアスな音が流れていて、単調な道のりを飽きさせない。３カ所設けられている見晴所からは、見事な※営業時間や料金等は変更される場合があります。
※新型コロナウイルスの感染拡大防止のため、営業時間の短縮や変更、臨時休業、閉鎖等の対策を講じている施設・交通機関があります。詳細は施設 HP 等をご確認ください。

トンネルの終着地点はパノラマステーション。足元に浅く水が張られ天へぎ（1 人前）1,518 円（写真は 3 人前）

渓谷美を眺めることができる。

●小嶋屋総本店
11：00 ～ 21：00（ラストオーダー 20：30）
不定休
025-768-3311

た「水盤鏡」に、外の風景が反転して映し出される幻想的な眺めは、圧

食

巻だ。

は
元校庭で
よ！
っている
飼
ヤギを

ふ の り

つなぎに海藻の「布乃利」を使った
新潟名物。つるっとしたのど越しと歯応えが特徴。

折り返してトンネル内を戻ろう。エントランス施設には、円錐形の屋

メェ～

へぎそば

根が印象的な足湯がある。一度リフレッシュしてから、ゴールをめざす

絵本『ちからたろう』の作者・田島征三氏により、廃校になった小学校が「空間絵本」として生まれ変わった美術館。

関越自動車道「塩沢・石打●清津峡渓谷トンネル
8：30 ～ 17：00（最終入坑 16:30）
大人 800 円 小中学生 400 円（イベントにより変更あり）
臨時休業あり、繁忙期は事前予約制
025-763-4800のもよいだろう。

鉢 & 田島征三 絵本と木の実の美術館

清津峡入口バス停下車。

日本三大峡谷の一つとして知られる、清津峡。

「まつだい雪国農耕文化村センター」と、その南側に広がる田畑、森林、遊歩道、アートを内包した里山を総称して「大地のフィー
ルドミュージアム」と呼ぶ。農業体験も実施している。
10：00 ～ 17：00
一般 500 円 小中学生 300 円
火、水曜日
025-595-6180

JR 越後湯沢駅から
森宮野原行きバス約 30 分。

清津峡渓谷トンネルのエントランス施設とトンネル施設は、トンネル全体を潜水艦に見立てたマ・ヤンソン／ MAD アーキテクツのアート作品「Tunnel of Light」となっている。

全長７５０ｍ に及ぶ清津峡渓谷トンネルは２０１８年に「大地の芸術祭」のパノラマステーション「ライトケーブ（光の洞窟）」
設計＝MVRDV

花咲ける妻有 草間彌生

9

清津峡渓谷トンネル

photo Nakamura Osamu

アート作品として改修され、現在は雄大な渓谷美とアートの両方を楽しむことができる。

1 階は市場やイベントができるスペース、2 階は現代アートの常設展示が見られる。水が張られた中庭も作品の 1 つ。
10：00 ～ 17：00
一般 800 円 小中学生 400 円（企画展により変更あり）
水曜日、年末年始
025-761-7767※ 2021年 7 月下旬まで改装のため休業中

10：00 ～ 17：00
10 月・11 月は 10：00 ～ 16：00（最終入館：閉館時間の 30 分前）
大人 800 円 小中学生 300 円
水・木曜日（祝日の場合は翌日、変更および冬季閉館あり）
025-752-0066（冬季閉館中 025-761-7767）

旅

第三見晴所
清津川

万年橋

2 時間

パノラマステーション

5 つの異なる色が彩る光のトンネル。

角間のねじり杉約

歩きたくなる8自宅でできる美BODY HIIT

監修 東京都健康長寿医療センター研究所 青栁 幸利

1日

指導監修

そのうち 20分 を速歩きめざすべきは、！
健康長寿のための黄金律
黄金律！

日本体育大学 准教授

High-Intensity Interval Training

下半身の筋肉をつけるH I I T

HII T は、有酸素運動と筋トレ、双方のメリットを取り入れた運動です。10 秒のインターバル（休憩）を挟み、20 秒の運動を計 8 回、全力で行います。余分な体脂肪を落とし、引き締まった体をめざして、早速始めましょう！

1 スクワット「中之条研究」によってもたらされたデータによると、多くの病気の予防につながるウオーキングの目標は、「1 日 8,000歩、そのうち20分を速歩き」です。やみくもに歩数を伸ばすことが健康につながるわけではなく、重視すべきは歩数と運動強度のバランスです。効率よく健康長寿をめざしましょう。

量と質から導き出した黄金律

中強度の
活動時間
（分）

岡田 隆（バズーカ岡田）

20

2 ワイドスクワット

10 秒間
インターバル秒

足の幅を広くして、つま先をやや外側に向け、スクワットをします。

足を肩幅程度に開き手を前に出して立ち、
スクワットをします。スピーディーに繰り返します。

病 気 の 予 防 ラ イ ン

体を垂直に上下させる。

職業柄たくさん歩いているのに不健康な人、ハードなトレーニング運動をしているのに健35（量）と強度（質）の 2 つの観点から、健康長寿のためのバランスを探ったのが中之条研究です。

30

強度の歩行」です。エビデンスに基づいたウ

8,000 歩・20 分

207,000 歩・15 分

自分の中強度を覚える
中強度は、「なんとか会話ができる程度」の

15

かかとは床につけたまま

10 秒間
インターバル25

オーキングの黄金律といえます。
※メ タボリックシンドロームの予防をめざす場合は、「1 日 10,000 歩、そのうち 30 分を中強度の歩行」が必要です。

膝が前に出て、かかとが上がっているこのゾーンに入る
ことをめざす！

さまざまな分析の結果、導き出されたバラ
ンスが「1 日 8,000 歩、そのうち 20 分を中NG

メタボリック
シンドロームの予防ライン
10,000 歩・30 分

該当者が
少ない
ゾーン

高血圧症、糖尿病、
脂質異常症の予防ライン

がん、動脈硬化、
骨粗しょう症の予防ライン

4 トリプルエクステンション
スクワットのしゃがんだ姿勢から斜め前方に足首、膝、股関節を伸ばしていきます。

10
5,000 歩・7.5 分

代によってもペースは異なりますので、自分

4,000 歩・5 分

5認知症、心疾患、脳卒中、要支援・要介護の予防ライン

うつ病、睡眠障害の予防ライン

にとっての中強度を覚えるようにしましょう。

該当者が
少ない
ゾーン

2.5
非自立
2,000 歩・0 分

歩数にすると
1分間に
120 歩

秒

3 ナロウスクワット
20秒

足首が外側に曲がり、ひねった状態になっている

寝たきりの予防ライン

足を閉じてスクワットをします。膝が前に出やすくなるので、しっかりお尻を後ろに引きましょう。

G O ODNG

10 秒間
インターバル

膝が前に出る場合は浅く
しゃがみます。

お尻を
後ろに
引く

0
0

2,000

4,000

6,000

8,000

10,00012,000

1 日あたりの歩数（歩）

が目安！

トレーニングの継続とたんぱく質で筋肉をつけよう !
全身の筋肉のなかでも多くを占める下半身の筋肉は、健康的な生活を送るため【中之条研究】
群馬県中之条町の 65 歳以上の住民 5,000 人を対象に、2000 年から 20 年間、24 時
間 365 日の身体活動を調査。調査期間の長さと継続性の高さは、世界でも類を見ない。

11

20

す
伸ば
すぐ
まっ

7.5

できなければ強度は高すぎ、会話どころか鼻歌まで歌えてしまう場合は低すぎます。年

10 秒間
インターバル2 セット全力で行います

速歩きです。まずは 3 分間同じ速度で歩いてできるかを確認してみましょう。

1～4を

手は、体重をかけずにバランスをとる程度に。

みて、3 分後そのまま歩いているときに会話が秒

しゃがむときは、膝が前に出すぎないように、お尻を引く。

40

康を害してしまう人がいます。そこで、歩数20にとても大切です。筋肉をつけるためには、トレーニングに加えて食生活も重要です。肉、魚、乳製品、大豆類などの食品を毎食しっかりとりましょう。トレー
ニングと適切な食事を継続して下半身の筋肉をつけましょう !

http://douga.hfc.jp/imfine/undo/21summer01.html

動画をよく見て正しい姿勢で実践しましょう！

10

何度も
●料理制作

沼津りえ（管理栄養士）◦撮影 上條伸彦◦スタイリング 沼津そうる

1 個で 1 日に必要なビタミン C の半分がオクラの梅和え冷ややっことれます。抗酸化作用の強いリコピンが含まれ、がんや動脈硬化の予防効果が期待できます。酸味があり、旨みを増す野菜なの

梅干しとかつお節の旨みで減塩！

で減塩したいときにおすすめです。

材料（2 人分）
オクラ…………………………… 2 本（20g）
梅干し…………………………… 1 個
かつお節………………………… 2g
水………………………………… 小さじ 1
絹ごし豆腐……………………… 1/2（150g）

高血圧予防レシピ

作り方

約5分①オクラは茹でて細かく刻む。梅干しは種を取り除き、包丁でたたいてペースト状にする。
②①にかつお節、水を混ぜ合わせる。
③豆腐に②をのせる。

オクラ● Pick Up ／1 人分ナトリウム（塩分）の排出を促すカリウム、血糖値やコレステロール値の上昇を抑えるペクチンが含まれています。

レモンシャーベット

55kcal
食塩相当量 1.1g

爽やかなレモンの酸味は暑い季節にピッタリ！

1 人分
39kcal
食塩相当量 0g

材料（2 人分）
レモン果汁 …………大さじ 2
A 砂糖 …………………大さじ 2
水 ……………………150mL
レモンの皮………………適宜
ミント……………………適宜

作り方

減 塩 でもおいしい

トマト● Pick Up ／約 5 分（冷やす時間を除く）① A を耐熱容器に入れ、600W の電子レンジで 1 分加熱し、混ぜ合わせて砂糖を溶かす。
②粗熱がとれたら、ジッパーつきの袋に入れ、冷凍庫で 1 時間冷やす。一度取り出してもむようによく混ぜ、さらに 2 時間以上冷やす。
③完成したら器に盛り、お好みで刻んだレモンの皮とミント
を飾る。

レモン

わかりやすい！

レシピ動画
はこちら

1 人分
257kcal

http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/21summer01.html

食塩相当量 1.9g

● Pick Up ／ビタミン C を豊富に含み、疲労回復や美肌効果があります。また、エリオシトリンというレモン特有の成分には強い抗酸化作用があり、高血圧や動脈硬化を予防する効果が期待できます。

トマトと香味野菜の 冷やしそうめん
トマトと香味野菜たっぷりで減塩でもおいしい！
材料（2 人分）

おいしく減塩する
コツ

高血圧予防には塩分を控えることが大切です。外食や惣菜は塩分が高くなりがちなので、自炊する頻度を増やしてみましょう。調理するときは、下記を参考にしてみてください。
●ハーブや香味野菜で香りづけする。
●スパイスや酢、梅干しで味にアクセントを加える。
●旨み成分の多いトマトやかつお節、昆布、煮干し、椎茸、チーズなどを上手に使う。

作り方

青じそ…………………… 4 枚

しょうゆ………………… 小さじ 2

みょうが………………… 2 個

塩………………………… 少々（0.5g）

サラダチキン…………… 80g

そうめん ………………… 2 束（100g）

トマト…………………… 2 個（350g）

しょうが（すりおろし）… 小さじ 2

約 15 分

① 青じそとみょうがは千切りに、サラダチキンは薄切りにする。
②トマトは皮ごとすりおろし、しょうゆ、塩を加えて軽く混ぜ合わせる。
③そうめんを表示時間どおり茹で、水にさらして水気を切る。
④器に②を流し入れてそうめんを盛り、①をのせ、しょうが
を添える。

13

12

100歳までを残す生活習慣監修

サイトウ歯科！
歯の大敵「砂糖」
を控えてむし歯予防「Apple Watch アクティビティ競争

わたしたちの口の中にはミュータンス菌というバイ菌がいます。この菌は砂糖をエサにしてむし歯の原因となる乳酸をつくり出し、歯の表面のエナメル質を溶かしてしまいます。むし歯リスクを減らすには、「砂糖（ショ糖）」をできるだけ控えることが効果的です。

－夏の陣－」を開催しました！

砂糖
（ショ糖）

デキストラン（グルカン）

令和 3 年 7 月 14 日（水）～ 7 月 27 日（火）
、
歯が

溶ける
Apple Watch のアクティビティ機能を使用した対戦イベントを実施しました。
デキストランにさまざまな
ミュータンス菌が砂糖をエサ
公式応戦者、ペア参加者含め、全国から250 名

砂糖（ショ糖）をに歯の表面にネバネバした物

し こう

菌がくっつきプラーク（歯垢）

摂取する質（デキストラン）をつくるができる
以上の方にご参加いただき、それぞれの点数を競い

プラークの中で酸がつくられ、歯の表面のエナメル質が溶かされる（脱灰）競争参加者用のチャットグループでも、ウォーキ

１．
「砂糖」入りの食品を控える
２．飲食後は「うがい」をする
ング途中で出会った風景写真など楽しい情報交換が水分補給は、清涼飲料水や加糖のコー

砂糖が口腔内に長時間滞留しているありました。同イベントを今冬も予定しており、今ヒーなどではなく、砂糖の入っていなと、むし歯リスクが高まります。砂糖い水かお茶に。あめやキャラメルは、の影響を最小限にするため、飲食を終回の改善点や新たなアイデアなどを、活かしていく
歯を砂糖漬けにするような行為ですの

えたらうがいをして、できるだけ早く砂糖を口の外に流しましょう。

で、歯のためには控えましょう。
予定です。

︱H︱e︱a︱l︱t︱h︱

睡眠の質を高める
朝・昼の過ごし方
1

起床時間を
一定にする

Point

2

太陽の光を
浴びる

概
対

象

要

令和 3 年 9 月末までに健診受診を終えた方に、「マイヘルスポイント」を進呈します！

者

当健保組合加入の被保険者付与ポイント100 ポイント

新型コロナウイルス感染リスクの回避（例年、年末にかけて受診集中する傾向あり）
なし（健診機関から届いた結果書類をもとに当必要な手続き健保組合で集計を行います）
目的

３．「間食」を控える
飲食をすると口腔内が酸性に傾き、歯のエナメル質が溶けやすくなります。
飲食回数が増えるとそれだけむし歯になりやすいので、間食は控え 1 日 3
回規則正しく食事をしましょう。

︱I︱n︱f︱o︱r︱m︱a︱t︱i︱o︱n︱

眠りたいのに

Point

むし歯に
なる！

砂糖から歯を守る３つの習慣

合いました。

健診スタートダッシュ！

酸ができる

バイ菌

原因菌
（ミュータンス菌）

ン
ー
ペ
キャン

院長 齋藤 博眠れないあなたへ
外出自粛やテレワークなど、生活リズムや働き方の変化により不眠に悩む人も多いのでは？ 夜ぐっすりと眠るには、夜だけでなく朝・昼の過ごし方も大切です。
次の４つのポイントに気をつけましょう。

健保主催食事セミナー「カラダのメカニズムに基づいた食事法」
セミナーを実施しました
令和 3 年 7 月 8 日（木）、
食事セミナーをオンライ

Point

3

朝食をとる

Point

4

習慣的に
運動をする

ンで開催しました。講師の管理栄養士・高杉保美先生

わたしたちの体には体内時計が人の体内時計は 24 時間より少朝食をとらない頻度が多いと、

週５回 30 分程度のウオーキン

からは、「ケトジェニック・

リズムが決まっています。休日の光でリセットされます。体内

告があります。朝食は朝の目覚

快眠につながるということがわ

脂質制限・PFC バランス」

備わっており、ある程度の生活の寝坊や昼寝のしすぎは体内時計を乱すため不眠の原因に。
平日、休日に関わらず同じ時刻に起床するようにしましょう。

し長めですが、起床直後の太陽時計がリセットされてから 15～ 16 時間後に眠気が現れるので起床後なるべく早く太陽の光を浴びましょう。

不眠になる割合が高いという報めを促し、脳のエネルギー源となります。エネルギー不足で日中の活動量が落ちると、夜の睡眠に影響しかねません。

グを行うなど、習慣的な運動はかっています。日中に適度な運動をして昼夜の活動と休息のメ
リハリをつけることで、熟睡できるようになります。

など健康的なダイエット
方法をご紹介いただき、時間栄養学の知識もふまえたライフスタイル別の食事方法を提案いただきました。全国から 86 名もの方々が参加され、大変好評でした。
当健保組合では、今後も加入者のみなさまが参加しやすいスタイルを模索しつつ、効果的な食事方法に関する情報提供を行ってまいります。

15

14

Challenge

Sportsピラティスとは、
ドイツ人看護師のジョセフ・ピラティスが1920 年代に負傷兵のリハビリのために考案したエクササイズです。
普段使わない筋肉や背骨、呼吸（胸式呼吸）を意識して行うことで、筋力を強化し、自律神経も整えられ、心身ともに効果が期待できます。

オフィスで！

自宅で！

できるピラティス
専用の器具を使う「マシンピラティス」もあります

レッグリフト（左右×８セット）腰痛解消

1 椅子に浅く腰掛け、腰2 息を吐きな
がら下腹部

を丸める。

の腹筋で体

3 息を吸いながら、足を下ろす。
※反対の足も同様に。

を支え、片骨盤が動かないよ

足を持ち上

うに、腰をしっかげる。

り丸めてお腹に力

腰のストレッチ効果あり！

を入れる

ティルト
（左右× 8 セット）1 手を頭の後ろで組んで座る。
肩こり解消

2 息を吸いながら斜め上方向に身体を3 反対側も同様に。

伸ばす。息を吐き

お尻から頭を遠ながら 1 の姿勢

ざけるように気持ちよく伸ばに戻る。

す。縮んだ首が伸び、頭が軽くなる。

キャットストレッチ（8 セット）

背骨を構成する 24個の骨を 1 つずつ動かすよう意識する。

1 肩の下に手首、股関節の下に膝をつく。

2 息を吐きながら背中を丸める。

3 息を吸いながら背中を反らせる。

気軽に実践して、心と体の調子を整えましょう！

健保だより 第117号 発行所 日本事務器健康保険組合
https://www.njckenpo.or.jp/〒151-0071

東京都渋谷区本町3-12-1

住友不動産西新宿ビル6号館

取材協力・監修：zen place

TEL.03-5351-9212