KASUTUSJUHENDSISUKORD
Sisukord
Polar Grit X kasutusjuhend
SissejuhatusVõtke Grit X-ist maksimum
Polar Flow rakendus
Polar Flow veebikeskkond
Alustamine
Kella seadistamine
Variant A: seadistamine mobiilseadme ja Polar Flow' rakendusega
Variant B: arvutis seadistamine
Variant C: kellast seadistamine
Nuppude funktsioonid ja randmeliigutused
Kellaaja vaade ja menüü
Treeningueelne režiim
Treeningu ajal
Värviline puuteekraan
Teavituste vaatamine
Koputusfunktsioon
Taustavalgustuse aktiveerimise liigutus
Kellakuvad ja menüü
Kellakuvad
Menüü
SättedKiirsätete menüü
Mobiilseadme ühendamine kellagaÜhenduse kustutamine
Püsivara värskendamine
Mobiiltelefoni või tahvelarvutiga värskendamine
Arvutiga värskendamine
SättedÜldsätted
Ühendamine ja sünkroonimine
Rattasätted
Pidev südame löögisageduse jälgimine
LennurežiimTaustvalgustuse eredusRežiim „Mitte segada“
MobiiltelefoniteatisedMõõtühikud
Keel
Passiivsushoiatus
VärinadKäelisus
Satelliitide positsioneerimine
Kella tutvustus
Vaadete valimine
Kellakuva
Kellaaeg ja kuupäev
Kellaaeg
Kuupäev
Kuupäevavorming
Nädala alguspäev
Kehalised sätted
Kehakaal

2

2
7
7
8
8
8
9
9
10
10
10
10
11
11
12
12
12
12
12
12
12
18
21
21
21
23
23
23
23
24
24
25
25
25
25
25
25
25
26
26
26
26
26
26
26
26
27
27
27
27
27
27
27
28

Pikkus
Sünniaeg
Sugu
Treeningu ajalugu
Aktiivsuseesmärk
Soovitud unekestus
Maksimaalne südame löögisagedus
Südame löögisagedus puhkeolekus
VO2maxKuval olevad ikoonid
Treenimine
Randmepõhine südame löögisageduse mõõtmine
Kella kandmine randmepõhise südame löögisageduse mõõtmiseks
Kella kandmine, kui südame löögisageduse mõõtmist ei toimu
Treeningukorra alustamine
Planeeritud treeningukorra alustamine
Multispordi treeningukorra alustamine
Kiirmenüü
Treeningu ajal
Treeninguvaadete sirvimine
Taimerite määramine
Intervallitaimer
Pöördloendusega taimer
Südame löögisageduse, kiiruse või võimsustsooni lukustamine
Südame löögisageduse tsooni lukustamine
Kiiruse/tempo tsooni lukustamineVõimsustsooni lukustamine
Ringiaja salvestamine
Spordiala vahetamine mitmest spordialast koosneva treeningukorra ajal
Eesmärgiga treenimine
Etapi muutmine etapipõhise treeningukorra ajal
Treeningu eesmärgiga seotud teabe vaatamine
Teavitused
Treeningu peatamine/lõpetamine
Treeningu kokkuvõte
Pärast treeningut
Treeninguandmed Polar Flow' rakenduses
Treeninguandmed Polar Flow' võrguteenuses
Funktsioonid
GPS
A-GPSi aegumiskuupäev
Teekonnajuhised
Teekonna lisamine kella
Teekonnajuhistega treeningukorra alustamine
Teekonna muutmine käigu pealt
Ekraanil kuvatavad juhised
Tagasi algusesseVõistlustempo
Strava Live Segments
Strava ja Polar Flow' kontode ühendamine
Strava lõikude importimine Polar Flow' kontole
Treeningukorra alustamine funktsiooniga Strava Live Segments
Hill Splitter™
Hill Splitteri vaate lisamine spordiprofiilile
Hill Splitteri abil treenimine
Hill Splitteri kokkuvõte
Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses
KomootKomooti ja Polar Flow' kontode ühendamine

3

28
28
28
28
28
29
29
29
29
29
31
31
31
32
32
33
33
34
37
37
39
39
40
40
40
40
41
41
41
41
42
42
42
42
42
42
46
46
47
48
48
48
49
49
49
49
49
50
50
50
51
51
52
53
53
53
54
56
57

Komooti teekondade sünkroonimine sinu kellaga
Treeningukorra alustamine komooti teekonnaga
Nutikas treenimine
Training Load Pro
Kardiokoormus
Tajutud koormus
LihaskoormusÜksikute treeningute treeningkoormus
Pingutus ja taluvus
Kardiokoormuse olek
Kardiokoormuse olek teie kellas
Pikaajaline analüüs Flow rakenduses ja veebikeskkonnas
FuelWise™
Fuelwise'i abil treenimine
Nutikas süsivesiku meeldetuletus
Käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus
Joogi meeldetuletus
Jooksuvõimekuse test
Testi tegemine
Testi tulemusedÜksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses
Jooksuvõimsuse mõõtmine randmelt
Jooksuvõimsus ja lihaskoormus
Jooksuvõimsuse andmete kuvamine kellas
Polari jooksuprogramm
Polari jooksuprogrammi loomine
Eesmärgiga jooksutreeningu alustamine
Edusammude jälgimine
Jooksuindeks
Lühiajaline analüüs
Pikaajaline analüüs
Treeningu kasu
Nutikad kalorid
Pidev südame löögisageduse jälgimine
Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni kasutamineÖöpäevaringne aktiivsuse jälgimine
Aktiivsuseesmärk
Aktiivsusandmed kella ekraanil
Passiivsushoiatus
Aktiivsusandmed Flow' rakenduses ja Flow' võrguteenuses
Aktiivsusjuhend
Aktiivsuse kasu
Taastumise mõõtmise funktsioon Nightly Recharge™
ANS-i oleku andmed Flow' rakenduses
Une oleku andmed Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Treeninguteks
Une parandamiseks
Energiataseme reguleerimiseks
Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™
Juhendatud hingamisharjutus Serene™
Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega
Enne testi
Testi tegemine
Testi tulemused
Testi tegemine
Testi tulemused
Kehalise võimekuse klassid
Mehed
Naised

4

57
58
59
59
59
59
60
60
60
61
61
61
63
64
64
65
65
65
66
67
69
69
70
70
71
71
72
72
72
72
73
74
75
76
76
77
77
77
78
78
78
78
79
82
83
83
83
83
84
88
90
90
91
91
91
91
92
92
92

VO2max
FitSpark™ juhis igapäevaseks treeninguks
Treeningu ajal
Spordiprofiilid
Südame löögisageduse tsoonid
Südame löögisageduse anduri režiim
Südame löögisageduse anduri režiimi sisselülitamine
Südame löögisageduse jagamise peatamine
Kiiruse tsoonid
Kiiruse tsoonide sätted
Kiiruse tsoonidel põhinevad treeningueesmärgid
Treeningu ajal
Pärast treeningut
Randmepõhine kiiruse ja distantsi mõõtmine
Randmepõhine sammusageduse mõõtmine
UjumisandmedBasseiniujumine
Basseinipikkuse määramine
Avaveeujumine
Südame löögisageduse mõõtmine vees
Ujumistreeningu alustamine
Ujumistreeningu ajal
Pärast ujumistreeningut
Baromeeter
KompassIlm
Energiasäästu sätted
Energiaallikad
Energiaallikate kokkuvõte
Üksikasjalik analüüs Flow mobiilirakenduses
Mobiiltelefoniteatised
Mobiiltelefoniteatiste sisselülitamineRežiim „Mitte segada“
Teavituste vaatamine
Muusika juhtnupud
Kellakuvalt
Treeningu ajal
Vahetatavad kellarihmad
Kellarihma vahetamineÜhilduvad andurid
Südame löögisageduse andur Polar H10
Polari jooksuandur Bluetooth® Smart
Polari kiiruseandur Bluetooth® Smart
Polari väntamissageduse andur Bluetooth® Smart
Teiste tootjate võimsusandurid
Andurite ühendamine kellaga
Südame löögisageduse anduri ühendamine kellaga
Sammuanduri ühendamine kellaga
Sammuanduri kalibreerimine
Jalgrattaanduri ühendamine kellaga
Rattasätted
Rehvimõõdu mõõtmine
Jalgratta võimsusanduri kalibreerimineÜhenduse kustutamine
Polar Flow
Polar Flow rakendus
Treeningute andmed
Aktiivsuse andmed
Uneandmed

92
93
94
96
96
98
98
98
98
98
99
99
99
99
99
99
100
100
100
100
101
101
101
102
103
103
106
107
107
107
108
108
108
108
108
109
109
109
109
109
110
110
110
110
110
111
111
111
111
111
112
112
113
113
114
114
114
114
114

5

Spordiala profiilid
Piltide jagamine
Flow rakenduse kasutuselevõtmine
Polar Flow veebikeskkond
Feed
Diary
Progress
Community
Programs
Spordiprofiilid Polar Flow's
Spordiprofiili lisamine
Spordiprofiilide redigeerimine
Treeningute planeerimine
Treeninguprogrammi koostamine hooajaplaanija abil
Treeningu eesmärgi loomine Polar Flow' võrguteenuses
Lemmikeesmärgil põhineva eesmärgi seadmine
Eesmärkide sünkroonimine kellaga
Treeningu eesmärgi loomine Polar Flow' rakenduses
LemmikudTreeningueesmärgi lisamine lemmikutesse:
Lemmiku muutmine
Lemmiku eemaldamine
Sünkroonimine
Flow' mobiilirakendusega sünkroonimine
Flow' võrguteenusega sünkroonimine FlowSynci kaudu
Oluline teaveAku
Aku laadimine
Aku laadimine treeningu ajal
Aku olek ja teavitused
Kella hooldamine
Kella puhastamine
Optilise südame löögisageduse anduri hooldamine
Hoidmine
Teenindus
Ettevaatusabinõud
Riskide vähendamine treeningu ajal
Kuidas Polari tooteid turvaliselt kasutada?
Tehnilised andmed
Grit X
Polar FlowSynci tarkvara
Polar Flow mobiilirakenduse ühilduvus
Polari toodete veekindlus
Polari piiratud rahvusvaheline garantii
Regulatiivne teave
Vastutuse välistamine

115
115
115
115
115
115
115
116
116
116
116
117
119
119
119
121
122
122
124
124
124
125
125
125
125
126
126
126
127
127
127
128
128
128
128
128
129
130
130
130
132
132
132
133
134
134

6

POLAR GRIT X KASUTUSJUHEND
Käesolev kasutusjuhend aitab teil teie uue kellaga lähemalt tutvuda. Õpetusvideod ja korduma kippuvad küsimused leiateaadressilt support.polar.com/en/grit-x.

SISSEJUHATUS
Õnnitleme teid uue Polar Grit X-i ostu puhul!
Välistingimustes kasutamiseks mõeldud Polar Grit X on kerge, kuid vastupidav multispordikell, mis sobib hästi
metsajooksuks, mägirattasõiduks, matkamiseks ja ka kõigiks muudeks välispordialadeks.
Viige enda treeningud uuele tasemele ja optimeerige oma sooritust välispordikellaga Polar Grit X, mis on loodud justnendeks hetkedeks, kui maanteedest enam ei piisa ja uute eesmärkideni viivad uued maastikurajad. Polar Grit X-il onsisseehitatud GPS, kompass ja altimeeter ning see on varustatud Polari ainulaadsete treeningfunktsioonidega.
Polar Grit X-i ja selle funktsiooni Hill Splitter™ abil saate teada, milline oli teie sooritus treeningu tõusudel ja langustel. Teilon võimalik näha oma raja profiili ja üksikasjalikke andmeid ning võrrelda erinevate treeningute mäestatistikat. Hill
Splitter™ tuvastab automaatselt kõik üles- ja allamäge liikumised, kasutades selleks teie kiiruse, distantsi ja kõrguse
andmeid. See annab üksikasjalikku teavet teie soorituse kohta igal marsruudil tuvastatud mäel. See teave hõlmab näiteks
distantsi, kiirust ning laskumisi ja tõuse.
Kasutage treeningu ajal energiataseme hoidmiseks uut FuelWise™-i energiataaste assistenti. FuelWise™ tuletab meelde
taastumise vajadust ja aitab treeningu ajal hoida piisavat energiataset. See näitab, kuidas keha treeningu ajal erinevaidenergiaallikaid kasutab. Polar Grit X jaotab energiakasutuse süsivesikuteks, valkudeks ja rasvadeks.
Õigel rajal aitavad püsida Polar Grit X ja Komoot. Uutel radadel piire nihutades on õige tee leidmine eluliselt oluline. Polar
Grit X-iga saate oma marsruudid Polar Flow veebikeskkonnast või Komooti rakendusest kella importida ja järgida
reaalajas kella ekraanil kuvatavaid marsruudijuhiseid. Kui impordite oma marsruudi otse Komootist, saate üksikasjalikud
marsruudijuhised.
Esiletoomist väärivad ka järgmised funktsioonid:
l
l

l

l
l
l

l

l

l

Täiustatud randmepõhine südame löögisageduse mõõtmine Precision Prime™-i anduri sünteestehnoloogiaga.
Üksikasjalikud ilmaandmed kella ekraanil. Teie kella ekraanil kuvatakse andmed hetkeilma kohta ja kahe päeva
ilmaprognoos.
FitSpark™-i treeningujuhis tagab, et olete radade vallutamiseks alati valmis, pakkudes igaks päevaksvalmistreeninguid, mis põhinevad teie taastumisel, füüsilisel valmisolekul ja treeningute ajalool.
Funktsioon Nightly Recharge™ näitab, kui hästi te oma päevastest tegevustest öösel taastute.
Jooksuvõimsuse näitaja annab põhjalikuma ülevaate jooksutreeningute intensiivsusest.
Ujumisandmete funktsioon tuvastab automaatselt teie südame löögisageduse, ujumisstiili, distantsi, tempo,tõmbesageduse ja puhkeajad. Distantsi ja ujumistõmbeid jälgitakse ka looduslikus veekogus ujumisel.
Ühenduses aitab püsida mobiiltelefoniteavituste funktsioon. Kell annab teile sissetulevatest kõnedest, sõnumitest,
e-kirjadest, kalendrisündmustest ja muust märku.
Jooksmise ja sõitmise muudab põnevamaks Strava Live Segments. Funktsioon annab märku lõigule
lähenemisest ning kuvab reaalajas andmed teie soorituse. Lõigu läbimisel kuvatakse ekraanil koheselt ka teie
tulemused.
Polar Grit X toetab enam kui 130 erinevat spordiala. Lemmikspordialasid saate kella lisada Polar Flow
veebikeskkonnas.

Parema kasutuskogemuse tagamiseks arendame oma tooteid pidevalt. Uusimate funktsioonide nautimiseks ja
parimate tulemuste saavutamiseks värskendage püsivara alati, kui uus versioon on saadaval. Püsivara värskendused
parandavad teie kella funktsionaalsust uute funktsioonide ja täiustuste abil.

7VÕTKE GRIT X-IST MAKSIMUM
Saage osa Polari ökosüsteemist ja võtke oma kellast maksimum.

POLAR FLOW RAKENDUS
Laadige Polar Flow rakendus alla App Store®-ist või Google PlayTM -ist. Pärast treeningut sünkroonige kell Flowrakendusega. Nii saate oma tulemuste ja edusammude kohta kohest tagasisidet ning saate oma saavutusi jagada ka
oma sõpradega. Flow rakenduses näete ka seda, kui hästi te öösel magasite ja kui aktiivne olete päeva jooksul olnud.

POLAR FLOW VEEBIKESKKOND
Sünkroonige treeningute andmed Polar Flow veebikeskkonnaga, kasutades Flow rakendust või arvutis olevat FlowSynci
tarkvara. Veebikeskkonnas saate planeerida treeninguid, jälgida oma edusamme ning analüüsida üksikasjalikult oma
treeningute tulemusi, aktiivsust ja und. Jagage sõpradega oma saavutusi, leidke uusi treeningukaaslasi ja saage
treeningurühmadest indu juurde.
Kõik selle leiate aadressilt flow.polar.com.

8ALUSTAMINE
Kella seadistamine
Variant A: seadistamine mobiilseadme ja Polar Flow' rakendusega
Variant B: arvutis seadistamine
Variant C: kellast seadistamine
Nuppude funktsioonid ja randmeliigutused
Värviline puuteekraan
Teavituste vaatamine
Koputusfunktsioon
Taustavalgustuse aktiveerimise liigutus
Kellakuvad ja menüü
Kellakuvad
Menüü
Kiirsätete menüü
Mobiilseadme ühendamine kellagaÜhenduse kustutamine
Püsivara värskendamine
Mobiiltelefoni või tahvelarvutiga värskendamine
Arvutiga värskendamine

KELLA SEADISTAMINE
Kella aktiveerimiseks ja laadimiseks ühenda see võrgutoitel USB-liidese või USB-laadijaga, kasutades kaasasolevat
kaablit. Kaabel klõpsatab magnetiga oma kohale, kuid jälgi, et sellel olev eend oleks kella tagaküljel asuva süvendiga(märgitud punasega) täpselt kohakuti. Palun pane tähele, et laadimissümboli ekraanile ilmumiseks võib kuluda veidi
aega. Soovitame sul enne kella kasutuselevõtmist akut laadida. Üksikasjalikumat teavet aku laadimise kohta leiad
jaotisest Aku. Kella saad aktiveerida ka nii, et vajutad nelja sekundi jooksul nuppu OK.

VÕIKella seadistamiseks vali keel ja eelistatud seadistusmeetod. Kella seadistamiseks on kolm võimalust: Sirvi nuppude
ÜLES/ALLA abil sulle mugavaimate valikuteni ja valiku kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
A. Telefonist: telefonist seadistamine on mugav, kui sul puudub juurdepääs USB-liidesega arvutile, aga seevõib võtta kauem aega. See meetod eeldab internetiühendust.
B. Arvutist: arvutis seadistamine on kiirem ja võimaldab samal ajal kella laadida, kuid sul peab olema
käepärast arvuti. See meetod eeldab internetiühendust.

Soovitame kasutada varianti A või B. Saad korraga sisestada kõik täpsete treeninguandmete
saamiseks vajalikud kehalised näitajad. Lisaks saad valida keele ja hankida oma kellale uusima püsivara.

9

9
10
10
10
10
12
12
12
12
12
12
18
21
21
23
23
23
23

C. Kellast: kui sul ei ole kohe käepärast ühilduvat mobiilseadet ega internetiühendusega arvutit, saad
seadistamist alustada kellast. Palun võta arvesse, et kellast seadistamise korral ei ole su kell veel
Polar Flow'ga ühendatud. Püsivara värskendused on saadaval üksnes Polar Flow' kaudu. Selleks, etoma uut kella ja Polari unikaalseid funktsioone täiel määral nautida, on oluline, et teeksid seadistused
hiljem Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' mobiilirakenduses, järgides variandi A või B juhiseid.

VARIANT A: SEADISTAMINE MOBIILSEADME JA POLAR FLOW' RAKENDUSEGA
Palun võta arvesse, et ühendada tuleb Flow' rakenduses, MITTE mobiilseadme Bluetoothi sätete kaudu.
1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.

Veendu, et mobiilseade on internetiga ühendatud, ning lülitage Bluetooth sisse.
Laadi App Store’ist või Google Playst alla Polar Flow' rakendus.
Ava Flow' rakendus oma mobiilseadmes.
Flow' rakendus tuvastab sinu kella ja palub sul see rakendusega ühendada. Puuduta nuppu Start.
Kui mobiilseadme ekraanile ilmub kinnitusteade Bluetoothiga ühendamise taotlus, kontrolli, kas mobiilseadme
ekraanil kuvatav kood vastab sinu kella ekraanil kuvatavale koodile.
Nõustu mobiilseadme ekraanil kuvatava Bluetoothiga ühendamise taotlusega.
Kinnita PIN-kood kella ekraanil nupuga OK.
Kui ühendamine on lõpetatud, kuvatakse ekraanil tekst Ühendatud.
Logi sisse oma Polari kontoga või loo uus konto. Me juhendame sind rakenduse kasutajaks registreerumisel jaseadistamisel.

Kui oled seadistamise lõpetanud, puuduta nuppu Salvesta ja Salvesta ja sünkrooni ning sätted sünkroonitakse kellaga.

Kui sul palutakse püsivara värskendada, ühenda kell vooluvõrku, et tagada tõrgeteta protsess, ja seejärel nõustu
värskendamisega.

VARIANT B: ARVUTIS SEADISTAMINE
1. Mine aadressile flow.polar.com/start ning laadi alla ja installi andmeedastustarkvara Polar FlowSync oma
arvutisse.
2. Logi sisse oma Polari kontoga või loo uus konto. Ühenda kell arvuti USB-liidesesse, kasutades selleks
kaasasolevat kaablit. Me juhendame sind võrguteenuse Polar Flow kasutajaks registreerumisel ja seadistamisel.

VARIANT C: KELLAST SEADISTAMINE
Sätete määramiseks kasuta nuppe ÜLES/ALLA ja valikute kinnitamiseks vajuta nuppu OK. Kui soovid mingil hetkel tagasi
minna ja sätteid muuta, vajuta nuppu TAGASI, kuni jõuad sätteni, mida soovid muuta.

Kellast seadistamise korral ei ole sinu kell veel Polar Flow' võrguteenusega ühendatud. Püsivara värskendused onsaadaval üksnes Polar Flow' kaudu. Selleks, et oma uut kella ja funktsiooni Polar Smart Coaching unikaalseid võimalusi
täiel määral nautida, on oluline, et teeksid seadistused hiljem Polar Flow' võrguteenuses või Flow' mobiilirakenduses,
järgides variandi A või B juhiseid

NUPPUDE FUNKTSIOONID JA RANDMELIIGUTUSED
Teie kellal on viis nuppu, millel on sõltuvalt kasutustingimustest erinevad funktsioonid. Allolevast tabelist näete, milliseid
funktsioone nupud erinevates režiimides omavad.

10

Kellaaja vaade ja menüü
LIGHT

Taustavalgustu
sesisselülitamine
Kellaaja vaates
aku oleku
sümbolikuvamineNupu
allhoidmisel
nuppude ja
puuteekraani
lukustamine

BACK

OK

Menüüsse
sisenemine
Eelmisele
menüütasem
ele naasmine
Sätetemuutmata
jätmine

UP/DOWN

Ekraanilkuvatava valiku
kinnitamine

Kellaaja vaates kellakuva muutmine

Nupuallhoidmisel
treeningueelses
se režiimi
sisenemine

Valitud väärtuse muutmine

Valikute sirvimine

Kellakuval oleva
teabeüksikasjade
vaatamine

Valikutetühistamine
Nupu
allhoidmisel
menüüstkellaajavaatesse
naasmine
Kellaajavaates nupu
allhoidmiselsidumise ja
sünkroonimise alustamine

Treeningueelne režiim
LIGHT
Taustavalgustusesisselülitamine

BACK

OK

Kellaaja vaatesse naasmine

Nupu allhoidmisel nuppude
lukustamine
Kiirmenüüsse sisenemina

11

Treeningu alustamine

UP/DOWN
Spordialadesirvimine

Treeningu ajal
LIGHT

BACK

Taustavalgustusesisselülitamine

OK

Nupu ühekordsel vajutamisel
treeningu peatamine

Ringiaja salvestamine
Treeningu jätkamine

Nupu allhoidmisel nuppude
lukustamine

UP/DOWN
Treeningvaatemuutmine

Nupu allhoidmisel treeningu
lõpetamineVÄRVILINE PUUTEEKRAAN
Alati sisselülitatud värvilise puuteekraani abil saate hõlpsasti sirvida kellakuvasid, loendeid ja menüüsid ning validaekraani puudutades üksusi.
lllMenüü sirvimiseks libistage sõrmega üles või alla.
Kellakuva muutmiseks libistage kellaaja vaates sõrmega paremale või vasakule. Igal kellakuval on ülevaade
erinevast teabest.
Üksikasjalikuma teabe vaatamiseks puudutage ekraani.

Pange tähele, et treeningute ajal puuteekraani kasutada ei saa. Puuteekraani funktsioneerimise tagamiseks pühkige
ekraanil olev mustus, higi või vesi riidest lapiga ära. Puuteekraan ei reageeri hästi, kui puudutate seda kinnastatud käega.

TEAVITUSTE VAATAMINE
Teavituste vaatamiseks libistage sõrmega alt üles. Ekraani allosas olev täpp näitab, et teile on saabunud uus teavitus.

KOPUTUSFUNKTSIOON
Koputage ekraani tugevalt kahe sõrmega, et salvestada treeningu ajal ringiaeg. Pange tähele, et koputusfunktsioon ei
kuulu puuteekraani funktsioonide hulka.

TAUSTAVALGUSTUSE AKTIVEERIMISE LIIGUTUS
Taustavalgustus lülitub automaatselt sisse, kui keerate kella vaatamiseks rannet.

KELLAKUVAD JA MENÜÜKELLAKUVAD
Kellakuvadel kuvatakse peale kellaaja ka mitmesugust muud teavet. Kellakuvalt saad kiiresti kõige õigeaegsemat ja
asjakohasemat teavet. Saad ise valida, milliseid kellakuvasid ekraani kellaajavaates kuvatakse.
Vali Sätted > Vaadete valimine ja vali kas Ainult kellaaeg, Päevane aktiivsus, Kardiokoormuse olek, Praegunesüdame löögisagedus, Viimased treeningukorrad, Nightly Recharge, FitSparki treeningujuhis, Ilm, Nädala
kokkuvõte, Sinu nimi ja Muusika juhtnupud.
Kellakuvade sirvimiseks libista sõrmega paremale-vasakule või keri nuppude ÜLES ja ALLA abil üles-alla.
Üksikasjalikuma vaate avamiseks puuduta ekraani või vajuta nuppu OK.
Ainult kellaaeg
Aeg ja kuupäev. Saad kohandada kella stiili ja värvi.
Uuri lähemalt!

12

Aktiivsus
Kellakuva ümbritsev aktiivsusrõngas ning kellaaja ja kuupäeva all olev protsentarv
näitavad, kui lähedal oled oma päevase aktiivsuseesmärgi saavutamisele. Kui oledaktiivne, värvub rõngas helesiniseks.
Kui avad üksikasjalikuma vaate, kuvatakse lisaks järgmised aktiivsuseandmed:• Seni tehtud sammud. Kehaliigutuste hulk ja tüüp registreeritakse ning muudetakse
hinnanguliseks sammude arvuks.

• Aktiivne aeg näitab ära sinu tervisele kasulike kehaliigutuste kumulatiivse aja.
• Treeningu käigus põletatud kalorid, aktiivsus ja põhiainevahetuse määr (minimaalne
ainevahetus, mida inimene elus püsimiseks vajab).
Lisateavet leiad jaotisest Ööpäevaringne aktiivsuse jälgimine.

Kardiokoormuse olek
Kardiokoormuse olekuga võrreldakse sinu lühiajalist treeningkoormust (pingutust) ja
pikaajalist treeningkoormust (taluvust) ning määratletakse, kas sinu kardiokoormuse
olek on alatreeniv, säilitav, arendav või ülekoormav.
Lisaks kuvatakse üksikasjade avamisel sinu kardiokoormuse oleku, pingutuse ja
taluvuse arvväärtus ning kardiokoormuse oleku sõnaline kirjeldus.
l
l

l

l

Kardiokoormuse oleku arvväärtus saadakse pingutuse jagamisel taluvusega.
Pingutus näitab, kui palju oled end hiljuti treeningutel pingutanud. See näitab sinu
viimase seitsme päeva keskmist kardiokoormust.
Taluvus kirjeldab, milline on sinu valmisolek kardiotreeninguks.See näitab sinu
viimase 28 päeva keskmist päevakoormust.
Kardiokoormuse oleku sõnaline kirjeldus

Lisateavet leiad jaotisest Training Load Pro.

13

Praegune südame löögisagedus
Praeguse südame löögisageduse jälgimise funktsiooni kasutamisel mõõdab kell
pidevalt sinu südame löögisagedust ja kuvab seda südame löögisageduse kellakuval.
Saad kontrollida oma päeva kõrgeimat ja madalaimat südame löögisageduse näitu ningka seda, milline oli eelmise öö madalaim südame löögisageduse näit. Saad südame
löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni lülitada sisse või välja, valides Sätted >Üldsätted > Pidev südame löögisageduse jälgimine.
Lisateavet leiad jaotisest Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsioon.

Kui sa ei kasuta pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni, saad siiski oma
südame löögisagedust kiiresti kontrollida, ilma treeningukorda alustamata. Lihtsalt
pinguta randmerihma, vali südame löögisageduse kellakuva, vajuta nuppu OK ja kell
kuvab hetkega su südame löögisageduse. Südame löögisageduse kellakuvale
naasmiseks vajuta nuppu TAGASI.

Viimased treeningukorrad

14

Saad vaadata, kui palju aega on viimasest treeningukorrast möödunud ja millise
spordialaga oli tegu.
Kui avad üksikasjalikuma vaate, kuvatakse lisaks viimase 14 päeva treeningukordadekokkuvõtteid. Vali nuppude ÜLES/ALLA abil treeningukord, mille kokkuvõtet soovidvaadata, ja kokkuvõtte avamiseks vajuta nuppu OK. Lisateavet leiad jaotisest Treeningu
kokkuvõte.

Nightly Recharge
Hommikul ärgates saad vaadata oma Nightly Recharge'i ehk öise taastumise olekut.
Nightly Recharge'i olek näitab, kui hästi su keha öösel taastus. Nightly Recharge'i olekpõhineb kahel komponendil: kuidas magasid (une olek) ja kui hästi rahunes sinu
autonoomne närvisüsteem (ANS) une varastel tundidel (ANS-i olek).

See funktsioon on vaikimisi välja lülitatud. Pideva südame löögisageduse jälgimise
funktsiooni seeshoidmisel tühjeneb aku kiiremini. Funktsiooni Nightly Recharge
toimimiseks peab pidev südame löögisageduse jälgimine olema lubatud. Kui soovid
funktsiooni Nightly Recharge kasutada, kuid säästa seejuures akut, kasuta südame
löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni ainult öösiti.
Lisateavet leiad jaotistest Öise taastumise jälgimise funktsioon Nightly Recharge™ ja
Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™.

FitSpark

15

Sinu kell pakub sulle kõige sobivamaid treeningu eesmärke, mis põhinevad sinu
treeninguajalool, füüsilise võimekuse tasemel ja taastumisseisundil. Kõigi soovitatud
treeningu eesmärkide vaatamiseks vajuta nuppu OK. Üksikasjalikuma teabevaatamiseks vali üks soovitatud treeningu eesmärkidest.
Lisateavet leiad jaotisest Igapäevane treeningujuhis FitSpark™.

Ilm
Saad käesoleva päeva tunniprognoosi vaadata otse randmelt. Põhjalikumate
ilmaandmete, sealhulgas tuule kiiruse, tuule suuna, õhuniiskuse, sademete tõenäosuse,
järgmise päeva 3 tunni ja ülejärgmise päeva 6 tunni ilmaprognoosi vaatamiseks vajuta
nuppu OK.
Lisateavet leiad jaotisest Ilm.

16

Nädala kokkuvõte
Saad ülevaate oma treeningnädalast. Ekraanil kuvatakse su nädalase treeningu koguaeg,
mis on jagatud erinevateks treeningutsoonideks. Üksikasjaliku teabe vaatamiseks vajuta
nuppu OK. Sulle kuvatakse distants, treeningukorrad, põletatud kalorite koguhulk ja igas
südame löögisageduse tsoonis veedetud aeg. Lisaks saad vaadata eelmise nädala
kokkuvõtet ja üksikasjalikke andmeid ning järgmiseks nädalaks planeeritud
treeningukordi.
Kindla treeningukorra üksikasjaliku teabe vaatamiseks keri alla ja vajuta nuppu OK.

Sinu nimi

17

Kuvatakse kellaaeg, kuupäev ja sinu nimi.

Muusika juhtnupud
Kui sa ei treeni, saad telefonis esitatavat muusikat ja meediumisisu juhtida oma kellast.
Lisateavet leiad jaotisest Muusika juhtnupud.

MENÜÜMenüüsse sisenemiseks vajuta nuppu TAGASI ning menüü sirvimiseks nuppe ÜLES ja ALLA. Valikute kinnitamiseks
vajuta nuppu OK ja eelmisele menüütasemele naasmiseks nuppu TAGASI.
Treeningu alustamine
Siit saad alustada oma treeningukordi. Treeningu valikurežiimi sisenemiseks vajuta
nuppu OK ja vali spordiprofiil, mida soovid kasutada.
Treeningu valikurežiimi saad siseneda ka siis, kui vajutad kellaaja vaates pikalt nuppu
OK.
Üksikasjalikud juhised leiad jaotisest Treeningukorra alustamine.

Juhendatud hingamisharjutus Serene
Hingamisharjutuse alustamiseks vali esmalt Serene ja seejärel Alusta harjutust.
Lisateavet leiad jaotisest Juhendatud hingamisharjutus Serene™.

Strava Live Segments

18

Strava Live Segments
Saad vaadata teavet kellaga sünkroonitud Strava lõikude kohta. Kui sa pole oma Flow'
kontot Strava kontoga ühendanud ega ühtegi lõiku oma kellaga sünkrooninud, leiad siit
ka vajalikud juhiseid.
Lisateavet leiad jaotisest Strava Live Segments.

Energiataaste
Energiataaste
Saad treeningukorra ajal kasutada energiataseme hoidmiseks nutikatenergiataasteabilist FuelWise™. FuelWise™ hõlmab endas kolme funktsiooni, mistuletavad meelde energia taastamise vajadust ja aitavad pikal treeningukorral hoida
piisavat energiataset. Need on nutikas süsivesiku meeldetuletus, käsitsi seatav
süsivesiku meeldetuletus ja joogi meeldetuletus.
Lisateavet leiad jaotisest Fuelwise.
TaimeridMenüüst Taimerid leiad märguanded, stopperi ja pöördloendusega taimeri.

Märguanne
Saad määrata märguande korduse: väljas, üks kord, esmaspäevast
reedeni või iga päev. Kui valisid üks kord, esmaspäevast reedeni või
iga päev, määra ka märguande kellaaeg.

Kui märguanne on sisse lülitatud, kuvatakse kellaaja vaates ekraanil
kellaikoon.
Stopper
Stopperi käivitamiseks vajuta nuppu OK. Ringiaja lisamiseks vajuta
nuppu OK. Stopperi peatamiseks vajuta nuppu TAGASI.

Pöördloendusega taimer

19

Saad seadistada pöördloendusega taimeri eelmääratud ajast mahalugema. Vali Sea taimer, määra aeg ja vajuta kinnituseks nuppu OK. Kui
oled valmis, vali Start ja vajuta pöördloendusega taimeri käivitamiseks
nuppu OK.
Pöördloendusega taimer lisatakse tavalisele kellakuvale koos kellaaja ja
kuupäevaga.

Kell annab pöördloenduse lõppemisest värinaga märku. Taimeri
taaskäivitamiseks vajuta nuppu OK või tühistamiseks ja kellaaja
vaatesse naasmiseks nuppu TAGASI.

Treeningu ajal saad kasutada intervallitaimerit ja pöördloendusega
taimerit. Lisa taimerid treeninguvaadetele Flow' võrguteenuse
spordiprofiilide sätetes ja sünkrooni sätted oma kellaga. Lisateavet
taimerite kasutamise kohta leiad jaotisest Treeningu ajal.
TestidMenüüst Testid leiad jooksutesti ja võimekustesti.
Jooksutest
Jooksuvõimekuse test aitab sul oma tulemusi jälgida ning kohandada oma südame
löögisagedust, kiirust ja võimsustsoone.
Lisateavet leiad lehelt Running-performance-test.htm.
Võimekustest
Saad oma füüsilise võimekuse taset mõõta randmelt mõõdetava südame
löögisageduse abil, heites pikali ja lõdvestudes.
Lisateavet leiad jaotisest Võimekustest randmelt mõõdetava südame
löögisagedusega.
Sätted20

SättedSaad oma kellas redigeerida järgmisi sätteid:
l
l
l
l
l

Üldsätted
Vaadete valimine
Kellakuva
Kellaaeg ja kuupäev
Kehalised sätted

Lisaks kellas olevatele sätetele saad redigeerida Polar Flow' võrguteenuses ja
rakenduses olevaid spordiprofiile. Isikupärasta kella oma lemmikspordialadega ja
andmetega, mida soovide treeningukordade ajal jälgida. Lisateavet vaata Flow'jaotisest Spordiprofiilid.

KIIRSÄTETE MENÜÜ
Kiirsätete menüü avamiseks libista kellaaja vaates sõrmega ekraani ülaosast alla.
Menüü sirvimiseks libista sõrmega paremale või vasakule ja puuduta soovitud
funktsiooni.

Vali
ja määra funktsioonid, mille tahad lisada kiirsätete menüüsse. Valikus on
märguanne, pöördloendusega taimer, režiim „Mitte segada“ ja lennurežiim.
l

Märguanne: saad määrata märguande korduse: väljas, üks kord, esmaspäevast
reedeni või iga päev. Kui valisid üks kord, esmaspäevast reedeni või iga päev,
määra ka märguande kellaaeg.

Kui märguanne on sisse lülitatud, kuvatakse kellaaja vaates ekraanil kellaikoon.
lll

Pöördloendusega taimer: vali Sea taimer, määra aeg ja vajuta kinnituseks nuppu
OK. Kui oled valmis, vali Start ja vajuta pöördloendusega taimeri käivitamiseks
nuppu OK.
Režiim „Mitte segada“: Režiimi „Mitte segada“ sisselülitamiseks puuduta režiimi
„Mitte segada“ ikooni ja väljalülitamiseks puuduta ikooni uuesti. Kui režiim „Mitte
segada“ on sisse lülitatud, ei saabu ühtegi teavitust ega kõnemärguannet. Samuti
on keelatud taustvalguse aktiveerimise liigutus.
Lennurežiim: Lennurežiimi sisselülitamiseks puuduta lennurežiimi ikooni javäljalülitamiseks puuduta ikooni uuesti. Lennurežiimi sisselülitamisel
katkestatakse kogu traadita ühendus sinu kellaga. Saad kella kasutada, kuid ei saa
andmeid Polar Flow' rakendusega sünkroonida ega kasutada juhtmeta
lisaseadmeid.

Aku oleku ikoon näitab aku laetuse taset.

MOBIILSEADME ÜHENDAMINE KELLAGA
Enne mobiilseadme ühendamist kellaga tuleb kell Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses seadistada, nagu
kirjeldatud jaotises Kella seadistamine. Kui seadistasid kella mobiilseadmega, on su kell juba ühendatud. Kui seadistasid

21

kella arvutiga, kuid sooviksid kasutada seda koos Polar Flow' rakendusega, siis palun ühenda oma kell ja mobiil
järgmiselt.
Enne mobiilseadme ühendamist:• laadi App Store'ist või Google Playst alla Flow' rakendus• veendu, et mobiilseadmes oleks Bluetooth sisse lülitatud ja lennurežiim välja lülitatud.
• Androidi kasutajad: veendu, et telefoni rakendussätetes on Polar Flow' rakenduse puhul asukoht lubatud.
Mobiilseadme ühendamine
1. Ava mobiilseadmes Flow' rakendus ja logi sisse Polari kontoga, mille lõid kella seadistamise ajal.
Androidi kasutajad: Kui sul on kasutusel mitu Flow' rakendusega ühilduvat Polari seadet, veendu, et oled
Flow' rakenduses aktiivseks seadmeks valinud Grit X-i. Nii oskab Flow' rakendus luua ühenduse sinu kellaga. Mine
Flow' rakenduses menüüsse Seadmed ja vali Grit X.
2. Vajuta kellaaja režiimis pikalt nuppu TAGASI VÕI vali Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja Ühendamine jasünkroonimine > Telefoni ühendamine ja sünkroonimine ning vajuta nuppu OK.
3. Kella ekraanil kuvatakse tekst Ava Flow' rakendus ja too kell telefoni lähedale.
4. Kui mobiilseadme ekraanile ilmub kinnitusteade Bluetoothiga ühendamise taotlus, kontrolli, kas mobiilseadme
ekraanil kuvatav kood vastab sinu kella ekraanil kuvatavale koodile.
5. Nõustu mobiilseadme ekraanil kuvatava Bluetoothiga ühendamise taotlusega.
6. Kinnita kella ekraanil PIN-kood nupuga OK.
7. Kui ühendamine on lõpetatud, kuvatakse ekraanil tekst Ühendatud.

22ÜHENDUSE KUSTUTAMINE
Kella ja mobiilseadme ühenduse kustutamine
1.
2.
3.
4.

Ava Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Ühendatud seadmed ja vajuta nuppu OK.
Vali loendist seade, mille soovid eemaldada, ja vajuta nuppu OK.
Kuvatakse tekst Kas eemaldada ühendus? Kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendus eemaldatud.

PÜSIVARA VÄRSKENDAMINE
Uusimate funktsioonide nautimiseks ja parimate tulemuste saavutamiseks värskendage püsivara alati, kui uus versioonon saadaval. Püsivara värskendatakse selleks, et parandada teie kella funktsionaalsust. Värskendusteks võivad olla
näiteks olemasolevate funktsioonide täiendused, täiesti uued funktsioonid või veaparandused.

Püsivara värskendamisel ei lähe olemasolevad andmed kaotsi. Enne püsivara värskendamist sünkroonitakse
andmed kellast Flow veebikeskkonda.

MOBIILTELEFONI VÕI TAHVELARVUTIGA VÄRSKENDAMINE
Kui kasutate treeningu ja aktiivsuse andmete sünkroonimiseks Polar Flow mobiilirakendust, saate püsivara värskendadamobiiltelefoniga. Kui värskendus on saadaval, annab rakendus sellest märku koos vastavate juhistega. Ennevärskendamise alustamist soovitame ühendada kella vooluvõrku, et tagada tõrgeteta protsess.

Sõltuvalt ühendusest võib püsivara juhtmevaba värskendamine võtta aega kuni 20 minutit.

ARVUTIGA VÄRSKENDAMINE
Kui uus püsivara versioon on saadaval, annab FlowSync teile sellest märku, kui ühendate kella arvutiga. Püsivara
värskendused laaditakse alla FlowSynci kaudu.
Püsivara värskendamiseks:
1. Ühendage kell arvutiga, kasutades selleks kaasasolevat kaablit. Veenduge, et kaabel klõpsatab oma kohale.
Jälgige, et sellel olev eend oleks kella tagaküljel asuva süvendiga (märgitud punasega) kohakuti.

2. FlowSync alustab andmete sünkroonimist.
3. Pärast sünkroonimist palutakse teil püsivara värskendada.
4. Valige Yes. Uus püsivara installitakse (selleks võib kuluda kuni 10 minutit) ja kell taaskäivitub. Enne kella arvuti
küljest lahti ühendamist oodake, kuni värskendamine on lõpule viidud.

23SÄTTEDÜldsätted
Ühendamine ja sünkroonimine
Rattasätted
Pidev südame löögisageduse jälgimine
LennurežiimTaustvalgustuse eredusRežiim „Mitte segada“
MobiiltelefoniteatisedMõõtühikud
Keel
Passiivsushoiatus
VärinadKäelisus
Satelliitide positsioneerimine
Kella tutvustus
Vaadete valimine
Kellakuva
Kellaaeg ja kuupäev
Kellaaeg
Kuupäev
Kuupäevavorming
Nädala alguspäev
Kehalised sätted
Kehakaal
PikkusSünniaeg
Sugu
Treeningu ajalugu
Aktiivsuseesmärk
Soovitud unekestus
Maksimaalne südame löögisagedus
Südame löögisagedus puhkeolekus
VO2maxKuval olevad ikoonid

24
25
25
25
25
25
25
25
26
26
26
26
26
26
26
26
27
27
27
27
27
27
27
28
28
28
28
28
28
29
29
29
29
29

ÜLDSÄTTEDÜldsätete vaatamiseks ja muutmiseks vali Sätted > Üldsätted.
Menüüst Üldsätted leiad järgmised alammenüüd:• Ühendamine ja sünkroonimine• Jalgrattasätted (kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga sidunud jalgrattaanduri)• Pidev südame löögisageduse jälgimine• Lennurežiim
• Taustvalgustuse eredus• Režiim „Mitte segada“• Mobiiltelefoniteatised• Mõõtühikud24• Keel• Passiivsushoiatus• Värinad• Käelisus• Satelliitide positsioneerimine• Kella tutvustusÜHENDAMINE JA SÜNKROONIMINE• Telefoni ühendamine ja sünkroonimine / Anduri või muu seadme ühendamine: saad andurid või mobiilseadmedkellaga ühendada. Samuti saad sünkroonida andmed Flow' rakendusega.

• Ühendatud seadmed: saad vaadata kõiki seadmeid, mille oled kellaga ühendanud. Need võivad olla näiteks
südame löögisageduse andurid, jooksuandurid, jalgrattaandurid ja mobiilseadmed.

RATTASÄTTED
Rattasätted kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga sidunud jalgrattaanduri.
lllRehvimõõt: saad seadistada rehvimõõdu millimeetrites. Juhised rehvimõõdu leidmiseks leiad peatükist Anduriteühendamine kellaga.
Vända pikkus: saad seadistada vända pikkuse millimeetrites. Säte kuvatakse ainult siis, kui oled kellagaühendanud võimsusanduri.
Kasutusel olevad andurid: saad vaadata kõiki andureid, mille oled jalgrattaga sidunud.

PIDEV SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE JÄLGIMINE
Saad lülitada pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni olekusse Sees, Väljas või Ainult öörežiim. Kui valid
oleku Ainult öörežiim, seadista oma kell nii, et südame löögisageduse registreerimine algaks kõige varasemal ajal, milvõid magama minna.
Lisateavet leiad peatükist Pidev südame löögisageduse jälgimine.

LENNUREŽIIM
Saad lülitada lennurežiimi olekusse Sees või Väljas.
Lennurežiimi sisselülitamisel katkestatakse kogu traadita ühendus sinu kellaga. Saad kella kasutada, kuid ei saa
andmeid Polar Flow' rakendusega sünkroonida ega kasutada juhtmeta lisaseadmeid.

TAUSTVALGUSTUSE EREDUS
Saad teha valiku Kõrge, Keskmine, Madal või Ainult valgusenupuga. See säte mõjutab ainult taustvalgustuse ereduseaktiveerimise liigutust ning mis tahes nupu vajutamisel süttivat automaatset taustvalgustust. See ei mõjuta nupu
VALGUS taustvalgustuse eredust, seda ei saa muuta.

REŽIIM „MITTE SEGADA“
Saad valida kas Väljas, Sees või Sees ajavahemikul ( - ). Määra ajavahemik, mil režiim „Mitte segada“ on sisse lülitatud.
Määra režiimi algusaeg Algab kell ja lõpuaeg Lõpeb kell. Kui režiim „Mitte segada“ on sisse lülitatud, ei saabu ühtegi
teavitust ega kõnemärguannet. Samuti on keelatud taustvalguse aktiveerimise liigutus.

MOBIILTELEFONITEATISED
Saad mobiiltelefoniteatised seadistada olekusse Väljas või Sees, kui ei treeni. Pane tähele, et treeningute ajal ei saabuühtegi teavitust.

25MÕÕTÜHIKUD
Saad valida meetermõõdustiku (kg, cm) või inglise süsteemi (lb, ft) mõõtühikud. Määra mõõtühikud kehakaalu,
pikkuse, distantsi ja kiiruse mõõtmiseks. Temperatuuri mõõdetakse meetermõõdustiku puhul Celsiuse skaalal ja inglise
süsteemis Fahrenheiti skaalal.

KEEL
Saad valida, millist keelt soovid oma kellal kasutada. Sinu kell toetab järgmisi keeli: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk,
Eesti, Deutsch, English, Español, Français, Italiano, 日 本 語 , Magyar, Nederlands, Norsk, Polski, Português,Русский, Slovenščina, Suomi, Svenska või Türkçe.

PASSIIVSUSHOIATUS
Saad seadistada passiivsushoiatuse olekusse Sees või Välja.

VÄRINAD
Saad lülitage värinad menüü-üksuste kerimiseks olekusse Sees või Väljas.

KÄELISUS
Saad teha valiku Vasak käsi või Parem käsi.

SATELLIITIDE POSITSIONEERIMINE
Saad muuta satelliitnavigatsioonisüsteemi, mida su kell lisaks GPS-ile kasutab. See säte asub menüüs Üldsätted >Satelliitide positsioneerimine.Saad valida GPS + GLONASS, GPS + Galileovõi GPS + QZSS.Vaikesäte on GPS +GLONASS.Need valikud annavad sulle võimaluse katsetada erinevaid satelliitnavigatsioonisüsteeme ja saada teada, kas
nende kaetud piirkondades on su tulemused täpsemad.
GPS + GLONASSGLONASS on Venemaa globaalne satelliitnavigatsioonisüsteem. See on vaikesäte, kuna satelliidi globaalne nähtavus jatöökindlus on neist kolmest parim ning üldiselt soovitame seda kasutada.
GPS + Galileo
Galileo on Euroopa Liidu loodud globaalne satelliitnavigatsioonisüsteem. See on alles väljatöötamisel ja hinnanguliselt
valmib see 2020. aasta lõpuks.
GPS + QZSSQZSS on nelja satelliidiga piirkondlik ajaülekandesüsteem ja satelliidipõhine tugisüsteem, mis on välja töötatud GPS-i
täiustamiseks Aasia-Okeaania piirkondades, eelkõige Jaapanis.

KELLA TUTVUSTUS
Saad vaadata oma seadme ID-d, püsivara versiooni, HW mudelit, A-GPS-i faili aegumiskuupäeva ja Grit X-i regulatiivset
teavet. Saad kella taaskäivitada ja välja lülitada ning lähtestada selle kõiki andmeid ja sätteid.
Taaskäivitamine: kui kella kasutamisel esineb probleeme, võid proovida seda taaskäivitada. Kella taaskäivitamine ei
kustuta sätteid ega sinu isiklikke andmeid.
Väljalülitamine: saad kella välja lülitada. Uuesti sisselülitamiseks vajuta pikalt nuppu OK.
Kõigi andmete ja sätete lähtestamine: saad lähtestada kella tehasesätted. See kustutab kõik su andmed ja sätted.

VAADETE VALIMINE
Kellakuvadel kuvatakse peale kellaaja ka mitmesugust muud teavet. Kellakuvalt saad kiiresti kõige õigeaegsemat ja
asjakohasemat teavet. Saad ise valida, milliseid kellakuvasid ekraani kellaajavaates kuvatakse.

26

Vali Sätted > Vaadete valimine ja vali kas Ainult kellaaeg, Päevane aktiivsus, Kardiokoormuse olek, Praegunesüdame löögisagedus, Viimased treeningukorrad, Nightly Recharge, FitSparki treeningujuhis, Ilm, Nädala
kokkuvõte, Sinu nimi ja Muusika juhtnupud.
Kellakuvade sirvimiseks libista sõrmega paremale-vasakule või keri nuppude ÜLES ja ALLA abil üles-alla.
Üksikasjalikuma vaate avamiseks puuduta ekraani või vajuta nuppu OK.

KELLAKUVA
Vali digitaalkuva või Analoogkuva. Seejärel vali stiil. Digitaalkuva puhul saad valida stiilide Sümmeetriline, Minutid
keskel ja Väikesed sekundid vahel. Analoogkuva puhul saad valida stiilide Klassikaline, Art Deco ja Pulgakomm
vahel.
Lisaks saad valida kellakuva värvid. Valikus on punane, oranž, kollane, roheline, sinine, lilla ja roosa.
Arvesta, et digitaalkuva stiili Sümmeetriline värve ei saa muuta.

KELLAAEG JA KUUPÄEV
Kellaaja ja kuupäeva sätete vaatamiseks ja redigeerimiseks vali Sätted > Kellaaeg ja kuupäev.

KELLAAEG
Vali kellaajavorming: 24 h või 12 h. Seejärel sisesta kellaaeg.

Flow' rakenduse või võrguteenusega sünkroonides uuendatakse kellaaega automaatselt.

KUUPÄEV
Sisesta kuupäev.

KUUPÄEVAVORMING
Määra kuupäevavorming. Valikus on variandid kk/pp/aaaa, pp/kk/aaaa, aaaa/kk/pp, pp-kk-aaaa, aaaa-kk-pp,
pp.kk.aaaa või aaaa.kk.pp.

Flow' rakenduse või võrguteenusega sünkroonides uuendatakse kuupäeva automaatselt.

NÄDALA ALGUSPÄEV
Vali igale nädalale alguspäev. Vali esmaspäev, laupäev või pühapäev.

Flow' rakenduse või võrguteenusega sünkroonides uuendatakse nädala alguspäeva automaatselt.

KEHALISED SÄTTED
Kehaliste sätete vaatamiseks ja redigeerimiseks vali Sätted > Kehalised sätted. Oluline on sisestada võimalikult täpsed
andmed (kaal, pikkus, sünniaeg ja sugu), kuna need mõjutavad mõõteväärtuste, sealhulgas südame löögisagedusetsoonide piiride ja kalorikulu täpsust.
Menüüst Kehalised sätted leiad järgmise:• Kehakaal• Pikkus• Sünniaeg• Sugu• Treeningu ajalugu

27• Aktiivsuseesmärk• Soovitud unekestus• Maksimaalne südame löögisagedus• Südame löögisagedus puhkeolekus• VO2max
KEHAKAAL
Sisesta oma kehakaal kilogrammides (kg) või naeltes (lbs).

PIKKUS
Sisesta oma pikkus sentimeetrites (meetermõõdustik) või jalgades ja tollides (inglise süsteem).

SÜNNIAEG
Sisesta oma sünniaeg. Kuupäevasätete järjekord sõltub sellest, millise kellaaja- ja kuupäevavormingu oled valinud (24h:päev - kuu - aasta / 12h: kuu - päev - aasta).

SUGU
Vali Mees või Naine.

TREENINGU AJALUGUTreeningu ajalugu on hinnang sinu pikaajalisele kehalisele aktiivsusele. Vali variant, mis kirjeldab kõige paremini sinu
kehalise aktiivsuse üldist mahtu ja intensiivsust viimase kolme kuu jooksul.

• Aeg-ajalt (0–1 tundi nädalas): sa ei tegele korrapäraselt tervisespordiga ega raske kehalise tegevusega, näiteks
teed jalutuskäike vaid enda lõbuks või treenid harva nii, et see põhjustaks hingeldamist või higistamist.

• Korrapärane (1–3 tundi nädalas): sa tegeled korrapäraselt tervisespordiga, näiteks jooksed 5–10 km või 3–6 miili
nädalas või tegeled 1–3 tundi nädalas võrreldava füüsilise tegevusega või sinu töö nõuab mõõdukat kehalist
aktiivsust.

• Sage (3–5 tundi nädalas): sa teed vähemalt kolm korda nädalas rasket kehalist trenni, näiteks jooksed 20–50
km/12–31 miili nädalas või tegeled 3–5 tundi nädalas võrreldava kehalise tegevusega.

• Tugev (5–8 tundi nädalas): teed vähemalt viis korda nädalas rasket kehalist trenni ja osaled mõnikord
massispordiüritustel.

• Poolproff (8–12 tundi nädalas): teed peaaegu iga päev rasket kehalist trenni ja treenid võistluseesmärkidel.
• Proff (> 12 tundi nädalas): oled vastupidavussportlane. Teed rasket kehalist trenni võistluseesmärkidel.
AKTIIVSUSEESMÄRK
Päevane aktiivsuseesmärk aitab mõista, kui aktiivne sa iga päev oled. Vali kolmest aktiivsustasemest endale tüüpilisim
ja vaata, kui aktiivne pead olema, et oma päevast aktiivsuseesmärki saavutada.
Päevase aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik aeg sõltub valitud tasemest ja tegevuste intensiivsusest. Päevase
aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik intensiivsus sõltub ka vanusest ja soost.
Tase 1
Kui veedad oma päeva enamasti istudes, teed vähe trenni ja liigud ringi auto või ühistranspordiga, soovitame sul valida
selle aktiivsustaseme.
Tase 2
Kui pead töö või igapäevaste kohustuste tõttu olema suurema osa päevast jalgadel, on see sinu jaoks sobiv aktiivsustase.
Tase 328

Kui teed kehalist pingutust nõudvat tööd, armastad sportimist või oled muidu pidevas liikumises ja aktiivne, on see sulle
sobiv aktiivsustase.

SOOVITUD UNEKESTUS
Igaöise une-eesmärgi püstitamiseks määra soovitud unekestus. Vaikimisi on kasutusel sinu vanuserühma keskmised
soovitused (kaheksa tundi 18–64-aastastele täiskasvanutele). Kui sulle tundub, et kaheksa tundi und on sinu jaoks liiga
palju või liiga vähe, soovitame sul soovitud unekestust vastavalt oma isiklikele vajadustele kohandada. Seda tehes saad
täpset tagasisidet selle kohta, kui palju sa soovitud unekestusega võrreldes tegelikult magada said.

MAKSIMAALNE SÜDAME LÖÖGISAGEDUS
Sisesta oma maksimaalne südame löögisagedus, kui tead selle väärtust. Kui sisestad seda väärtust esimest korda,
kuvatakse vaikimisi sinu vanusel põhinev maksimaalse südame löögisageduse väärtus (220-vanus).
HRmax-i kasutatakse energiakulu hindamiseks. HRmax on suurim südamelöökide arv minutis maksimaalse kehalise
pingutuse puhul. Kõige täpsem viis oma isikliku HRmax-i teadasaamiseks on laboris tehtav koormustest. HRmax on oluline
ka treeningute intensiivsuse kindlaksmääramisel. See on individuaalne ning sõltub vanusest ja pärilikest teguritest.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUS PUHKEOLEKUS
Südame löögisagedus puhkeolekus on väikseim südamelöökide arv minutis (lööki/min), kui inimene on täielikultlõdvestunud ja puuduvad segavad tegurid. Südame löögisagedust puhkeolekus mõjutavad vanus, füüsiline vormisolek,
pärilikkus, tervislik seisund ja sugu. Normaalseks täiskasvanu südame löögisageduseks puhkeolekus peetakse 55-75
lööki/min, kuid väga heas kehalises vormis inimestel võib see olla oluliselt madalam.
Südame löögisagedust puhkeolekus on soovitatav mõõta hommikul kohe pärast ärkamist. Võid esmalt tualettruumis
käia, kui see aitab sul lõdvestuda. Ära tee enne mõõtmist tugevat trenni ja veendu, et oled mis tahes tegevusest täielikult
taastunud. Korda mõõtmist järgnevatel hommikutel ja arvuta oma keskmine südame löögisagedus puhkeolekus.
Südame löögisageduse mõõtmine puhkeolekus
1. Pane kell käele. Heida selili ja lõdvestu.
2. Umbes ühe minuti pärast käivita kellas treeningukord. Vali ükskõik milline spordiprofiil, nt Muu siseruumis
liikumine.
3. Leba paigal ja hinga rahulikult 3–5 minutit. Ära vaata mõõtmise ajal kuvatavaid treeninguandmeid.
4. Peata treeningukord oma Polari seadmes. Sünkrooni kell Polar Flow' rakenduse või võrguteenusega ja vaata
treeningu kokkuvõttest oma minimaalset südame löögisagedust (HR/min): see ongi sinu südame löögisagedus
puhkeolekus. Salvesta oma südame puhkeoleku löögisagedus ka Polar Flow' kehalistesse sätetesse.

VO2MAX
Sisesta oma VO2max.
VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobne võimekus) viitab maksimaalsele hapnikukogusele,
mida inimene on maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline ära kasutama; see on otseselt seotud südame
maksimaalse võimekusega viia lihastesse verd. VO2max-i on võimalik mõõta või prognoosida kehalise võimekuse testide
abil (nt maksimaalse pingutuse test, submaksimaalse pingutuse test). VO2max-i hindamiseks saad kasutada ka oma
jooksuindeksi Running Index väärtust.

KUVAL OLEVAD IKOONID
Lennurežiim on sisse lülitatud. Lennurežiimi sisselülitamisel katkestatakse kogu traadita ühendus sinu
kellaga. Saad kella kasutada, kuid ei saa andmeid Polar Flow' rakendusega sünkroonida ega kasutada
juhtmeta lisaseadmeid.

29Režiim „Mitte segada“ on sisse lülitatud. Kui režiim „Mitte segada“ on sisse lülitatud, ei värise kellteavituse ega kõne saabudes (ekraani vasakus allosas kuvatakse siiski punane täpp). Samuti on
keelatud taustvalguse aktiveerimise liigutus.
Kui režiim „Mitte segada“ on sisse lülitatud, ei värise kell teavituse ega kõne saabudes (ekraani
vasakus allosas kuvatakse siiski punane täpp). Samuti on keelatud taustvalguse aktiveerimise
liigutus.

Märguanne on sisse lülitatud. Märguande saad sisse lülitada kiirsätete menüüst.

Sinu seotud telefon ei ole ühendatud ja teavitused on välja lülitatud. Veendu, et kell on telefoni Bluetoothi
levialas ja et Bluetooth on telefonis lubatud.

Nupulukk on sisse lülitatud. Nuppude vabastamiseks vajuta pikalt nuppu VALGUS.

30

TREENIMINE
Randmepõhine südame löögisageduse mõõtmine
Kella kandmine randmepõhise südame löögisageduse mõõtmiseks
Kella kandmine, kui südame löögisageduse mõõtmist ei toimu
Treeningukorra alustamine
Planeeritud treeningukorra alustamine
Multispordi treeningukorra alustamine
Kiirmenüü
Treeningu ajal
Treeninguvaadete sirvimine
Taimerite määramine
Südame löögisageduse, kiiruse või võimsustsooni lukustamine
Ringiaja salvestamine
Spordiala vahetamine mitmest spordialast koosneva treeningukorra ajal
Eesmärgiga treenimine
Treeningu peatamine/lõpetamine
Treeningu kokkuvõte
Pärast treeningut
Treeninguandmed Polar Flow' rakenduses
Treeninguandmed Polar Flow' võrguteenuses

31
31
32
32
33
33
34
37
37
39
40
41
41
41
42
42
42
46
46

RANDMEPÕHINE SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE MÕÕTMINE
Teie kell mõõdab südame löögisagedust otse randmelt, kasutades Polar Precision Prime™-i anduri
sünteestehnoloogiat. See innovatiivne lahendus ühendab endas südame löögisageduse optilise mõõtmise ja
nahakontakti kaudu mõõtmise, et välistada häired südame löögisageduse signaalile. Sel moel on tagatud teie südame
löögisageduse täpne jälgimine ka kõige keerukamates tingimustes.
Kuigi on olemas mitmeid subjektiivseid vihjeid selle kohta, kuidas teie keha treeningule reageerib (tajutav pingutus,
hingamissagedus, füüsilised aistingud), ei ole ükski nendest sama usaldusväärne kui südame löögisageduse mõõtmine.
See on objektiivne ja seda mõjutavad nii sisemised kui välised tegurid, mistõttu on tegemist usaldusväärse füüsilise
seisundi kindlaksmääramise vahendiga.

KELLA KANDMINE RANDMEPÕHISE SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE MÕÕTMISEKS
Täpsete südame löögisageduse näitude tagamiseks (ja südame löögisageduse pideva jälgimise funktsiooni
kasutamiseks) on oluline, et kannaksite kella õigesti:lll

Kandke kella randmel nii, et randmeluu ja kella vahele jääks vähemalt ühe sõrme jagu ruumi (vt allpool olevat
joonist).
Pange kell tihedalt ümber randme. Kella tagumisel poolel olev andur peab pidevalt naha vastas olema ning kell ei
tohiks randmel liikuda. Selleks et kontrollida, ega kellarihm pole ümber randme liiga lõdvalt, suruge seda kergelt
kahelt poolt üles ja jälgige, kas andur jääb vastu nahka. Kellarihma ülespoole lükates ei tohiks LED-valgustus
paista.
Kõige täpsemate mõõtmistulemuste saamiseks soovitame kella enne südame löögisageduse mõõtmist paarminutit kanda. Kui teie käed ja nahk kipuvad kergesti külmetama, on soovitatav neid enne soojendada. Enne
treeningut on hea veri käima saada!

31

Kui teil on randme piirkonnas tätoveeringuid, ärge asetage andurit täpselt nende peale, kuna see võib takistada
täpsete näitude saamist.
Spordialade puhul, kus on raskem hoida andurit liikumatult randmel või kus anduri läheduses olevates lihastes võikõõlustes esineb survet või liikumist, soovitame kasutada rindkerevööga Polari südame löögisageduse andurit, et tagada
täpsemad mõõtmistulemused. Teie kell ühildub Bluetooth®-i tehnoloogiat kasutavate südame löögisageduse anduritega,sealhulgas Polar H10-ga. Polar H10 südame löögisageduse andur reageerib kiiremini kiiresti suurenevale või vähenevalesüdame löögisagedusele ning on seega ideaalne kiirjooksudest koosneva intervalltreeningu puhul.

Randmepõhise südame löögisageduse mõõtmise parimaks võimalikuks toimimiseks hoidke kella puhtana ja vältige
kriimustuste tekkimist. Kui olete trenni tehes palju higistanud, soovitame kella jooksva veel all õrna seebilahusega pesta.
Seejärel pühkige see pehme rätikuga kuivaks. Enne laadimist laske kellal täielikult kuivada.

KELLA KANDMINE, KUI SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE MÕÕTMIST EI TOIMU
Laske kellarihma veidi lõdvemaks, et teil oleks mugav ja et nahk saaks hingata. Kandke kella nagu kannaksite tavalist
käekella.

Aeg-ajalt on soovitatav lasta randmel puhata, eriti kui teil on tundlik nahk. Võtke kell käe pealt ära ja pange laadima.
Nii saavad nii nahk kui ka kell puhata ja valmistuda järgmiseks treeninguks.

TREENINGUKORRA ALUSTAMINE
1. Pane kell käe peale ja pinguta randmerihma.
2. Treeningu valikurežiimi sisenemiseks vajuta kellaaja vaates pikalt nuppu OK või vajuta peamenüüsse
sisenemiseks nuppu TAGASI ja vali Alusta treeningut.
Treeningu valikurežiimist pääsed kiirmenüüsse, kui puudutad kiirmenüü ikooni või
vajutad nuppu VALGUS. Kiirmenüüs kuvatavad valikud sõltuvad valitud spordialast
ja sellest, kas kasutad GPSi või mitte.
Saad näiteks valida lemmikeesmärgi või teekonna ja lisada treeninguvaadetele
taimereid. Siin saad seadistada ka energiasäästu sätted. Lisateavet leiad
jaotisest Kiirmenüü.
Kui oled oma valiku teinud, naaseb kell treeningu valikurežiimi.
3. Sirvi soovitud spordialani.
4. Treeninguandmete täpsuse tagamiseks püsi treeningu valikurežiimis, kuni kell on leidnud sinu südame
löögisageduse ja GPS-satelliitide signaalid (kui su spordiala seda nõuab). GPS-satelliitide signaalide püüdmiseksmine õue ning kõrgetest hoonetest ja puudest eemale. GPS-signaalide otsimise ajal kanna kella, ekraan ülespoole,ja ära puuduta kella.

Kui oled kellaga ühendanud mõne Bluetooth-anduri, hakkab kell automaatselt otsima ka anduri signaali.

~ 38hEeldatav treeninguaeg valitud sätetega. Energiasäästu sätete abilsaad eeldatavat treeninguaega pikendada.

Kui on leitud GPS-asukohatuvastuseks vajalik arv satelliite (4), muutub
GPSi ikooni ümbritsev ring oranžiks. Seejärel võid treeningukorda alustada, kuid
asukoha täpsemaks määramiseks oota, kuni ring muutub roheliseks.

32

Kui täpseks asukohatuvastuseks vajalik arv satelliite on leitud, muutub
GPSi ikooni ümbritsev ring roheliseks. Kell annab sulle märku heli ja värinaga.

Kui kell on sinu südame löögisageduse leidnud, kuvatakse see ekraanil.

Kui kannad kellaga ühendatud Polari südame löögisageduse andurit,kasutatakse treeningu ajal südame löögisageduse mõõtmiseks automaatselt
seda andurit. Südame löögisageduse sümbolit ümbritsev sinine ring tähendab, etkell kasutab südame löögisageduse mõõtmiseks ühendatud andurit.

5. Kui kõik signaalid on leitud, vajuta treeningu salvestamise alustamiseks nuppu OK.
Lisateavet kella kasutusvõimaluste kohta leiad jaotisest Treeningu ajal.

PLANEERITUD TREENINGUKORRA ALUSTAMINE
Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses saad planeerida treeninguid ja seada üksikasjalikke treeningu
eesmärke ning sünkroonida need kellaga.
Käesolevale päevale planeeritud treeningukorra alustamiseks:
1. Sisene treeningu valikurežiimi, vajutades kellaaja vaates pikalt nuppu OK.
2. Sinult küsitakse, kas soovid alustada käesolevale päevale planeeritud treeningu eesmärki.

3. Treeningu eesmärgi andmete vaatamiseks vajuta nuppu OK.
4. Treeningu valikurežiimi naasmiseks vajuta nuppu OK. Vali spordiprofiil, mida soovid kasutada.
5. Kui kell on leidnud kõik signaalid, vajuta nuppu OK. Kuvatakse tekst Salvestamine algas ja sina saad alustada
treenimist.
Treeningu ajal kuvatakse kella ekraanil juhised, kuidas seatud eesmärki saavutada. Lisateavet leiad jaotisest Treeningu
ajal.
Sinu planeeritud treeningu eesmärgid sisalduvad ka FitSparki treeningujuhises.

MULTISPORDI TREENINGUKORRA ALUSTAMINE
Multisport võimaldab sul ühte treeningukorda lisada erinevaid spordialasid, nii et saad ühelt spordialalt sujuvalt teisele üleminna, ilma treeningu andmete salvestamist peatamata. Multispordi treeningukorra ajal jälgitakse automaatselt sinuüleminekut ühelt spordialalt teisele, mis võimaldab näha, kui palju aega kulus ühelt spordialalt teisele ümberlülitumiseks.

33

On olemas kahte erinevat tüüpi multispordi treeningukordi: fikseeritud multisport ja vaba multisport. Fikseeritud
multispordi puhul (multispordi profiilid Polari spordialade loendis, nt triatlon) on spordialade järjekord fikseeritud ja needtuleb läbida kindlas järjekorras. Vaba multispordi puhul saad valida, milliseid spordialasid ja millises järjekorras soovite
läbida, valides need spordialade loendist. Samuti saad võimalik spordialade vahel edasi-tagasi lülituda.
Enne multispordi treeningukorra alustamist veendu, et oled määranud kõikide treeningukorral läbitavate spordialadespordiprofiilide sätted. Lisateavet leiad Flow' peatükist Spordiprofiilid.
1. Peamenüüsse sisenemiseks vajuta nuppu TAGASI. Seejärel vali Alusta treeningut ja meelepärane spordiprofiil.
Valige triatlon, vaba multisport või mõni muu multispordiala (võimalik lisada Flow' võrguteenuses).
2. Kui kellal on kõik signaalid leitud, vajuta nuppu OK. Kuvatakse tekst Salvestamine algas ja sina saad alustada
treenimist.
3. Spordiala muutmiseks vajuta nuppu TAGASI, et siseneda üleminekurežiimi.
4. Vali järgmine spordiala, vajuta nuppu OK (ekraanil kuvatakse üleminekuaeg) ja jätka treeningut.

KIIRMENÜÜ
Kiirmenüüsse saad siseneda treeningu valikurežiimist, treeningukorra ajal pausirežiimist ja mitmest spordialast koosneva
treeningukorra ajal üleminekurežiimist. Treeningu valikurežiimist saad kiirmenüüsse siseneda, kui puudutad kiirmenüü
ikooni või vajutad nuppu VALGUS. Pausi- ja üleminekurežiimist saad kiirmenüüsse siseneda ainult nupuga VALGUS.

Kiirmenüüs kuvatavad valikud sõltuvad valitud spordialast ja sellest, kas kasutad GPSi või mitte.
Energiasäästu sätted
Energiasäästu sätted võimaldavad sul treeninguaega pikendada, kui muudad
GPSi salvestussagedust, lülitad välja randmelt mõõdetava südame löögisageduse ja kasutad
ekraanisäästjat. Need sätted võimaldavad optimeerida akukasutust ja saada eriti pikkade treeningutepuhul rohkem treeninguaega või kui aku hakkab tühjaks saama.
Lisateavet leiad jaotisest Energiasäästu sätted.
Taustvalgus
Saad funktsiooni Taustvalgus alati sees seada olekusse Sees või Väljas. Kui lülitad funktsiooni
sisse, on kella ekraan kogu treeningukorra ajal valgustatud. Pärast treeningukorra lõpetamist lülitub
kell tagasi taustvalguse vaikerežiimile Väljas. Palun võta arvesse, et taustavalgustuse pideval
seeshoidmisel tühjeneb aku oluliselt kiiremini kui vaikesättega.
Südame löögisageduse jagamine muude seadmetega
Südame löögisageduse anduri režiimi abil saad muuta oma kella südame löögisageduse anduriks jaedastada südame löögisageduse teavet muudele Bluetooth-seadmetele, näiteks
treeningurakendustele, jõusaaliseadmetele või rattakompuutritele.

34

Lisateavet leiad lehelt HR-sensor-mode.htm.
Kompassi kalibreerimine
Kompassi kalibreerimiseks järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid.
Treeningusoovitused
Menüüst Treeningusoovitused leiad FitSparki igapäevased treeningusoovitused.
Basseini pikkus
Kui oled valinud ujumise või basseiniujumise profiili, on oluline, et valid õige basseinipikkuse, kuna seemõjutab tempo, distantsi ja käetõmmete arvu mõõtmist ning sinu SWOLF-skoori. Basseinipikkusemuutmiseks vajuta nuppu OK, et pääseda juurde sättele Basseini pikkus. Vaikepikkused on 25
meetrit, 50 meetrit ja 25 jardi, kuid saad pikkust kohandada ka käsitsi. Minimaalne pikkus, mille saad
valida, on 20 meetrit/jardi.

Basseini pikkuse sättele pääseb juurde ainult treeningu valikurežiimi kiirmenüüst.
Võimsusanduri kalibreerimine
Kui oled kellaga ühendanud teise tootja jalgratta võimsusanduri, saad selle kalibreerida kiirmenüü
kaudu. Esmalt vali üks jalgrattaaladest ja pööra saatjate aktiveerimiseks väntasid. Seejärel vali
kiirmenüüst Võimsusanduri kalibreerimine ja järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid. Konkreetsevõimsusanduri kalibreerimisjuhised leiad tootja kasutusjuhendist.

See valik kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanud võimsusanduri.
Sammuanduri kalibreerimine
Saad sammuandurit kiirmenüü kaudu kahel viisil käsitsi kalibreerida. Vali üks jooksualadest ja seejärel
vali Sammuanduri kalibreerimine > Joostes kalibreerimine või Kalibreerimistegur.
llJoostes kalibreerimine: alusta treeningukorda ja jookse tuttavat distantsi. Distants peab olema
üle 400 meetri pikk. Kui oled distantsi läbinud, vajuta ringiaja salvestamiseks nuppu OK. Määra
tegelik läbitud distants ja vajuta nuppu OK. Kalibreerimistegur värskendatakse.

Palun pane tähele, et kalibreerimise ajal ei saa kasutada intervallitaimerit. Kui oledintervallitaimeri sisse lülitanud, palub kell selle välja lülitada, et sammuandurit saaks käsitsi
kalibreerida. Pärast kalibreerimist saad taimeri pausirežiimi kiirmenüüst sisse lülitada.
Kalibreerimistegur: kui tead tegurit, mis annab sulle täpse distantsi, määra kalibreerimistegur
käsitsi.

Üksikasjalikke juhiseid sammuanduri käsitsi ja automaatse kalibreerimise kohta leiad tugilehelt Polari
sammuanduri kalibreerimine Grit X-iga/Vantage V-ga/Vantage M-iga.

See suvand kuvatakse ainult siis, kui oled kellaga ühendanud sammuanduri.
LemmikudMenüüst Lemmikud leiad treeningueesmärgid, mille oled Flow' võrguteenuses salvestanud
lemmikutena ja sünkrooninud oma kellaga. Vali lemmikeesmärk, mida soovid kasutada. Kui oled35

valiku teinud, naaseb kell treeningu valikurežiimi, kus saad alustada treeningukorda.
Lisateavet leiad jaotisest Lemmikud.
VõistlustempoVõistlustempo funktsioon aitab hoida ühtlast tempot ja saavutada seadistatud distantside puhul
eesmärgiks määratud aega. Saad määrata aja, mille jooksul soovid distantsi läbida, näiteks joosta 10
kilomeetrit 45 minutiga, ja jälgida, kui palju oled oma eelseadistatud eesmärgist ees või taga. Samuti
saad kontrollida, milline on seatud eesmärgi saavutamiseks vajalik ühtlane tempo/kiirus.
Võistlustempo saad määrata oma kellas. Lihtsalt vali distants ja sihtkestus ning oledki valmis
alustama. Soovi korral määra võistlustempo sihtväärtused Flow' võrguteenuses või rakenduses jasünkrooni need oma kellaga.
Lisateavet leiad jaotisest Võistlustempo.
Intervallitaimer
Saad määrata ajal ja/või distantsil põhinevad intervallitaimerid, et intervalltreeningute ajal täpselt
ajastada treeningu- ja taastumisfaase.
Intervallitaimeri lisamiseks treeninguvaatele vali Selle tr.-korra taimer > Sees. Saad kasutada varem
määratud taimerit või määrata uue taimeri, kui naased kiirmenüüsse ja valid Intervallitaimer >Intervallitaimeri seadistamine:
1. Saad valida ajapõhise või distantsipõhise taimeri. Ajapõhine: määra taimerile minutid ja
sekundid ning vajuta nuppu OK. Distantsipõhine: määra taimerile distants ja vajuta nuppu OK.
Kuvatakse tekst Määran teise taimeri?. Uue taimeri määramiseks vajuta nuppu OK.
2. Kui oled lõpetanud, naaseb kell treeningu valikurežiimi, kus saad alustada treeningukorda. Taimer
käivitub, kui alustad treeningukorda.
Lisateavet leiad jaotisest Treeningu ajal.
Pöördloendusega taimer
Pöördloendusega taimeri lisamiseks treeninguvaatele vali Selle tr.-korra taimer > Sees. Saadkasutada varem määratud taimerit või määrata uue taimeri, kui naased kiirmenüüsse ja valid
Pöördloendusega taimer > Taimeri seadistamine. Määra taimer ja vajuta kinnitamiseks nuppu OK.
Kui oled lõpetanud, naaseb kell treeningu valikurežiimi, kus saad alustada treeningukorda. Taimer
käivitub, kui alustad treeningukorda.
Lisateavet leiad jaotisest Treeningu ajal.
Teekonnad
Menüüst Teekonnad leiad teekonnad, mille oled Flow' võrguteenuse vaates Explore või treeningukorra
analüüsivaates salvestanud lemmikutena ja sünkrooninud oma kellaga. Siit leiad ka Komootiteekonnad.
Vali loendist teekond ja seejärel vali punkt, kust soovid teekonda alustada. Alguspunkt (algsuund),Teekonna keskpunkt (algsuund), Teekonna lõpp-punkt vastassuunas või Teekonna keskpunkt
vastassuunas.

36

Lisateavet leiad jaotisest Teekonnajuhised.

Teekonnad on treeningu valikurežiimi kiirmenüüs saadaval ainult juhul, kui GPS on spordiprofiilis
sisse lülitatud.
Tagasi algusesse
Funktsioon Tagasi algusesse juhatab sind tagasi treeningukorra alguspunkti. Vaate Tagasi algusesse
lisamiseks praeguse treeningukorra treeninguvaatele vali Tagasi algusesse ja vajuta nuppu OK.
Lisateavet leiad jaotisest Tagasi algusesse.

Funktsioon „Tagasi algusesse“ on saadavalt ainult juhul, kui GPS on spordiprofiilis sisse lülitatud.
Kui valid treeningukorrale treeningu eesmärgi, on kiirmenüüs olevad suvandid Lemmikud ja Teekonnad läbi kriipsutatud.
Seda seetõttu, et saad treeningukorrale valida ainult ühe eesmärgi. Kui valid treeningukorra jaoks teekonna, on kiirmenüüs
olev suvand Tagasi algusesse läbi kriipsutatud, kuna funktsioone Teekonnad ja Tagasi algusesse ei saa korraga valida.
Eesmärgi muutmiseks vali läbikriipsutatud suvand ja sinult küsitakse, kas soovid muuta eesmärki või teekonda. Kinnita
uue eesmärgi valimine nupuga OK.

TREENINGU AJALTREENINGUVAADETE SIRVIMINE
Treeningu ajal saad treeninguvaateid sirvida nuppude ÜLES/ALLA abil. Pane tähele, et treeninguvaated ja neis kuvatavad
andmed sõltuvad valitud spordiprofiilist ja selles tehtud muudatustest.
Spordiprofiile saad lisada ja nende sätteid muuta Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses. Saad luua iga spordiala jaoks
kohandatud treeninguvaade ja valida, milliseid andmeid soovid treeningu ajal jälgida. Lisateavet leiad Flow' peatükist
Spordiprofiilid.
Näiteks võivad treeninguvaated sisaldada järgmisi andmeid:
Su südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku näitaja
ZonePointerDistants
KestusTempo/kiirus

Su südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku näitaja
ZonePointerKestusKalorid37TõusKõrgus (kõrguse käsitsi kalibreerimiseks vajuta OK)
LaskumineLõigu distants (tasasel pinnal, ülesmäge või allamäge liikumine)Tõus/laskumine
Kiirus/tempoTõusude/laskumiste arv

Sinu koordinaadid
Ilmakaared

Maksimaalne südame löögisagedus
Südame löögisageduse diagramm ja südame löögisageduse hetkeväärtus
Keskmine südame löögisagedus

Maksimaalne võimsusVõimsuse diagramm ja võimsuse hetkeväärtus
Keskmine võimsus

38

Kellaaeg
KestusTAIMERITE MÄÄRAMINE
Kui soovid treeningu ajal kasutada taimereid, pead need esmalt oma treeninguvaadetele lisama. Selleks ava praegusel
treeningukorral kiirmenüüst taimerivaade või lisa taimerid treeninguvaadetele võrguteenuse Flow spordiprofiilide sätetes
ja sünkrooni sätted oma kellaga.

Lisateavet vaata Flow' jaotisest Spordiprofiilid.

Intervallitaimer

Kui lülitasid oma treeningukorral taimerivaate sisse kiirmenüüst, käivitub taimer treeningu alustamisel. Saad taimeri
peatada ja määrata uue taimeri, nagu allpool juhendatud.
Kui lisasid taimeri kasutusel oleva spordiprofiili treeninguvaadetele, saad selle käivitada järgmiselt:
1. Sirvi vaatesse Intervallitaimer ja vajuta pikalt nuppu OK. Varem määratud taimeri kasutamiseks vali Start või uue
taimeri määramiseks Määra intervallitaimer.
2. Saad valida ajapõhise või distantsipõhise taimeri. Ajapõhine: Määra taimerile minutid ja sekundid ning vajuta
nuppu OK. Distantsipõhine: määra taimerile distants ja vajuta nuppu OK.
3. Kuvatakse tekst Määran teise taimeri?. Uue taimeri määramiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, vali intervallitaimeri käivitamiseks Start. Kell annab iga intervalli lõppemisest värinaga märku.
Taimeri peatamiseks vajuta pikalt nuppu OK ja vali Peata taimer.

39

Pöördloendusega taimer

Kui lülitasid oma treeningukorral taimerivaate sisse kiirmenüüst, käivitub taimer treeningu alustamisel. Saad taimeri
peatada ja määrata uue taimeri, nagu allpool juhendatud.
Kui lisasid taimeri kasutusel oleva spordiprofiili treeninguvaadetele, saad selle käivitada järgmiselt:
1. Sirvi vaatesse Pöördloendusega taimer ja vajuta pikalt nuppu OK.
2. Varem määratud taimeri kasutamiseks vali Start või uue pöördloendusega taimeri määramiseks Määra
pöördloendusega taimer. Kui oled lõpetanud, vali pöördloendusega taimeri käivitamiseks Start.
3. Kell annab pöördloenduse lõppemisest värinaga märku. Kui soovid pöördloendusega taimeri taaskäivitada, vajuta
pikalt nuppu OK ja vali Start.
Taimeri peatamiseks vajuta pikalt nuppu OK ja vali Peata taimer.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE, KIIRUSE VÕI VÕIMSUSTSOONI LUKUSTAMINE
Funktsiooni ZoneLock abil saad südame löögisageduse, kiiruse/tempo või võimsuse põhjal lukustada tsooni, milles
parasjagu viibid, ja veenduda, et püsid treenimise ajal valitud tsoonis, ilma et peaksid oma kella kontrollima. Kui väljud
treeningu ajal lukustatud tsoonist, annab kell sellest värinaga märku.
Südame löögisageduse, kiiruse/tempo ja võimsustsooni lukustamiseks tuleb funktsioon ZoneLock iga spordiprofiili puhul
eraldi sisse lülitada. Seda saad teha võrguteenuse Flow südame löögisageduse, kiiruse/tempo või võimsuse sätetes.
Kiiruse/tempo või võimsustsooni lukustamiseks funktsiooniga ZoneLock pead spordiprofiili treeninguvaadetele lisama
täisekraanil kuvatava kiiruse/tempo diagrammi või võimsuse diagrammi.

Südame löögisageduse tsooni lukustamine
Südame löögisageduse tsooni lukustamiseks vajuta südame löögisageduse diagrammi täisekraanvaates või Flow'mõnes muus redigeeritavas vaates pikalt nuppu OK.

Tsooni vabastamiseks vajuta uuesti pikalt nuppu OK.

Kiiruse/tempo tsooni lukustamine
Kiiruse/tempo tsooni lukustamiseks vajuta kiiruse/tempo graafiku täisekraanvaates pikalt nuppu OK.

40

Tsooni vabastamiseks vajuta uuesti pikalt nuppu OK.

Võimsustsooni lukustamineVõimsustsooni lukustamiseks vajuta võimsuse diagrammi täisekraanvaates pikalt nuppu OK.

Tsooni vabastamiseks vajuta uuesti pikalt nuppu OK.

RINGIAJA SALVESTAMINE
Ringiaja salvestamiseks vajuta nuppu OK. Ringiaegu saab salvestada ka automaatselt. Mine Polar Flow' rakendusse võivõrguteenusesse ja seadista spordiprofiilide alammenüüs valiku Automaatne ringisalvestus väärtuseks Ringi distants,
Ringi kestus või Asukohapõhine. Kui teed valiku Ringi distants, seadista distants, mille läbimisel ringi andmed
salvestatakse. Kui teed valiku Ringi kestus, seadista aeg, mille möödumisel ringi andmed salvestatakse. Kui teed valiku
Asukohapõhine, salvestatakse ring iga kord, kui jõuad treeningukorra alustamise kohta.

SPORDIALA VAHETAMINE MITMEST SPORDIALAST KOOSNEVA TREENINGUKORRA AJAL
Vajuta nuppu TAGASI ja vali spordiala, millele soovid lülituda. Valiku kinnitamiseks vajuta nuppu OK.

EESMÄRGIGA TREENIMINE
Kui oled Flow' rakenduses või võrguteenuses seadnud kestusel, distantsil või kaloritel põhineva kiire treeningueesmärgi
ja sünkrooninud selle oma kellaga, on sinu esimene treeninguvaade vaikimisi järgmine:
Kui oled seadnud kestusel või distantsil põhineva eesmärgi, näed kella ekraanilt, kui palju
on eesmärgi saavutamisest veel puudu.
VÕIKui oled seadnud kaloritel põhineva eesmärgi, näed kella ekraanilt, kui palju kaloreid on
veel põletada jäänud.

Kui oled Flow' rakenduses või võrguteenuses seadnud etapipõhise eesmärgi ja sünkrooninud selle oma kellaga, on sinu
esimene treeninguvaade vaikimisi järgmine:

41

l

l
l
l

Valitud intensiivsusest sõltuvalt kuvatakse ekraanil kas sinu südame löögisagedus
või kiirus/tempo ning südame löögisageduse alumine ja ülemine piir või
kiiruse/tempo piirväärtused sellel etapil.
Etapi nimi ja number / etappide koguarv
Kestus / seni läbitud distants
Praeguse etapi kestuse/distantsi sihtväärtused

Juhised treeningu eesmärkide seadmise kohta leiad peatükist Treeningute planeerimine.

Etapi muutmine etapipõhise treeningukorra ajal
Kui valisid etapipõhise eesmärgi loomisel etappide käsitsi vahetamise, vajuta järgmisse etappi liikumiseks nuppu OK.
Kui valisid etappide automaatse vahetumise, vahetub etapp automaatselt pärast eelmise etapi läbimist. Etapi
vahetumisest annab kell märku värinaga.

Arvesta, et kui seadistad väga lühikesed etapid (alla 10 sekundi), siis nende lõpust ei anna kell värinaga märku.

Treeningu eesmärgiga seotud teabe vaatamine
Kui soovid treeningu ajal vaadata treeningu eesmärgiga seotud teavet, vajuta treeningu eesmärgi vaates pikalt nuppu OK.

Teavitused
Kui treenid väljaspool seadistatud südame löögisageduse või kiiruse/tempo tsooni, annab kell sellest värinaga märku.

TREENINGU PEATAMINE/LÕPETAMINE
1. Treeningu peatamiseks vajutage nuppu BACK.
2. Treeningu jätkamiseks vajutage nuppu OK. Treeningu lõpetamiseks vajutage pikalt nuppu BACK. Kohe pärast
treeningu lõpetamist kuvatakse kella ekraanil treeningu kokkuvõte.

Kui lõpetate treeningu pärast treeningu peatamist, ei sisaldu vahepealne aeg treeningu koguajas.

TREENINGU KOKKUVÕTE
PÄRAST TREENINGUT
Kohe pärast treeningu lõpetamist kuvatakse kella ekraanil treeningukorra kokkuvõte. Üksikasjaliku ja illustreeritud
analüüsi leiad Polar Flow' rakendusest või Polar Flow' võrguteenusest.
Kokkuvõttes esitatud teave sõltub sellest, millist spordiprofiili kasutasid ja milliseid andmeid koguti. Näiteks võibtreeningu kokkuvõte sisaldada järgmist teavet:
Treeningu algusaeg ja kuupäev
Treeningukorra kestus
Treeningukorra ajal läbitud distants

42

Südame löögisagedus
Sinu keskmine ja maksimaalne südame löögisagedus treeningukorra ajal
Sinu kardiokoormus treeningukorra ajal

Südame löögisageduse tsoonid
Erinevates südame löögisageduse tsoonides veedetud aeg

Kasutatud energia
Treeningukorra ajal kasutatud energia
Süsivesikud
ValgudRasvadLisateavet leiad jaotisest Energiaallikad
Tempo/kiirus
Treeningukorra keskmine ja maksimaalne kiirus/tempo
Running Index: sinu jooksutulemuse klass ja arvväärtus. Lisateavet leiad jaotisest
Running Index.

Kiirustsoonid
Erinevates kiirustsoonides veedetud aeg

43Sammu-/väntamissagedus
Sinu treeningukorra keskmine ja maksimaalne sammu-/väntamissagedus

Jooksusammude sagedust mõõdetakse integreeritud kiirendusmõõturiga, mis registreerib sinu randmeliigutusi.
Väntamissagedus kuvatakse, kui kasutad Polari väntamissageduse andurit Bluetooth® Smart.
KõrgusTreeningukorra maksimaalne kõrgus
Treeningukorra ajal tõustud meetrid/jalad
Treeningukorra ajal laskutud meetrid/jaladVõimsusKeskmine võimsus
Maksimaalne võimsus
LihaskoormusVõimsustsoonid
Erinevates võimsustsoonides veedetud aeg

Jooksuvõimsust mõõdetakse randmelt, kui kasutad vastavat spordiprofiili ja GPSi. Jalgrattasõidu võimsustmõõdetakse, kui kasutad vastavat spordiprofiili ja välist jalgrattasõidu võimsuse andurit.
Hill SplitterTõusude ja laskumiste koguarv
Üles- ja allamäge liigutud distantsÜksikute mägede tõusu/laskumise andmete vaatamiseks vajuta OK
Lisateavet leiad jaotisest Hill Splitter44

Ringid/Automaatsed ringisalvestused
Ringide arv, sinu parim ringaeg ja ringi keskmine kestus.
Kui vajutad OK, kuvatakse järgmised üksikasjad:
1. Iga ringi kestus (parim ring on esile tõstetud kollasega)
2. Iga ringi distants
3. Iga ringi keskmine ja maksimaalne südame löögisagedus, kuvatuna südame
löögisageduse tsoonide värvides
4. Iga ringi keskmine kiirus/tempo
5. Iga ringi keskmine võimsus

Multispordi kokkuvõte
Multispordi kokkuvõte sisaldab nii treeningukorra üldkokkuvõtet kui ka erinevate spordialade kokkuvõtteid, mis hõlmavad
kestust ja distantsi.
Kui soovid treeningute kokkuvõtteid hiljem kellas vaadata:

45

Mine kellaaja vaates nuppude ÜLES ja ALLA abil kellakuvale Viimased treeningukorrad
ja vajuta nuppu OK.
Saad vaadata viimase 14 päeva treeningukordade kokkuvõtteid. Vali nuppude
ÜLES/ALLA abil treeningukord, mille kokkuvõtet soovid vaadata, ja kokkuvõtte
avamiseks vajuta nuppu OK. Kellas saab olla korraga kuni 20 kokkuvõtet.

TREENINGUANDMED POLAR FLOW' RAKENDUSES
Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonitakse kell pärast treeningukorra lõpetamist automaatselt Polar Flow'rakendusega. Treeninguandmeid saab ka käsitsi Flow' rakendusega sünkroonida, vajutades pikalt nuppu TAGASI. Käsitsi
sünkroonimiseks pead olema Flow' rakendusse sisse loginud ja su telefon peab olema Bluetoothi levialas. Rakenduses
saad oma andmeid hõlpsasti pärast igat treeningukorda analüüsida. Lisaks saad oma treeninguandmetest kiire ülevaate.
Lisateavet leiad jaotisest Polar Flow' rakendus.

TREENINGUANDMED POLAR FLOW' VÕRGUTEENUSES
Polar Flow' võrguteenuses saad oma treeninguid üksikasjalikult analüüsida ja oma tulemustega lähemalt tutvuda. Jälgi
oma edusamme ja jaga oma parimaid treeningukordi ka teistega.
Lisateavet leiad jaotisest Polar Flow' võrguteenus.

46

FUNKTSIOONIDGPS
Teekonnajuhised
Teekonna lisamine kella
Teekonnajuhistega treeningukorra alustamine
Teekonna muutmine käigu pealt
Ekraanil kuvatavad juhised
Tagasi algusesseVõistlustempo
Strava Live Segments
Strava ja Polar Flow' kontode ühendamine
Strava lõikude importimine Polar Flow' kontole
Treeningukorra alustamine funktsiooniga Strava Live Segments
Hill Splitter™
Hill Splitteri vaate lisamine spordiprofiilile
Hill Splitteri abil treenimine
Hill Splitteri kokkuvõte
Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakenduses
KomootKomooti ja Polar Flow' kontode ühendamine
Komooti teekondade sünkroonimine sinu kellaga
Treeningukorra alustamine komooti teekonnaga
Nutikas treenimine
Training Load Pro
FuelWise™
Jooksuvõimekuse test
Jooksuvõimsuse mõõtmine randmelt
Polari jooksuprogramm
Jooksuindeks
Treeningu kasu
Nutikad kalorid
Pidev südame löögisageduse jälgimineÖöpäevaringne aktiivsuse jälgimine
Aktiivsusjuhend
Aktiivsuse kasu
Taastumise mõõtmise funktsioon Nightly Recharge™
Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™
Juhendatud hingamisharjutus Serene™
Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega
FitSpark™ juhis igapäevaseks treeninguks
Spordiprofiilid
Südame löögisageduse tsoonid
Südame löögisageduse anduri režiim
Kiiruse tsoonid
Kiiruse tsoonide sätted
Kiiruse tsoonidel põhinevad treeningueesmärgid
Treeningu ajal
Pärast treeningut
Randmepõhine kiiruse ja distantsi mõõtmine
Randmepõhine sammusageduse mõõtmine
UjumisandmedBasseiniujumine
Avaveeujumine
Südame löögisageduse mõõtmine vees
Ujumistreeningu alustamine
Ujumistreeningu ajal
Pärast ujumistreeningut

47

48
48
49
49
49
49
49
50
50
50
51
51
52
53
53
53
54
56
57
57
58
59
59
63
65
69
71
72
74
75
76
77
78
78
79
84
88
90
93
96
96
98
98
98
99
99
99
99
99
99
100
100
100
101
101
101

Baromeeter
KompassIlm
Energiasäästu sätted
Energiaallikad
Energiaallikate kokkuvõte
Üksikasjalik analüüs Flow mobiilirakenduses
Mobiiltelefoniteatised
Teavituste vaatamine
Muusika juhtnupud
Kellakuvalt
Treeningu ajal
Vahetatavad kellarihmad
Kellarihma vahetamineÜhilduvad andurid
Südame löögisageduse andur Polar H10
Polari jooksuandur Bluetooth® Smart
Polari kiiruseandur Bluetooth® Smart
Polari väntamissageduse andur Bluetooth® Smart
Teiste tootjate võimsusandurid
Andurite ühendamine kellaga

102
103
103
106
107
107
107
108
108
108
109
109
109
109
109
110
110
110
110
110
111

GPS
Sinu kellal on sisseehitatud GPS, mis tagab erinevate välispordialade jaoks täpsed kiiruse, distantsi ja kõrguse andmedning võimaldab sul pärast treeningukorda Flow' rakenduses ja võrguteenuses vaadata oma teekonda kaardil.
Kell kasutab satelliitide asukoha kiireks fikseerimiseks abistatava GPSi (A-GPS) tehnoloogiat. A-GPSi andmedvõimaldavad kindlaks teha GPS-satelliitide prognoositavad asukohad. Tänu sellele oskab kell satelliite otsida ning saab
isegi keerulistes tingimustes signaali kätte kõigest mõne sekundiga.
A-GPSi andmeid värskendatakse kord päevas. Uusim A-GPSi andmefail laaditakse alla, kui sünkroonid kella tarkvara
FlowSync või Flow' rakenduse abil võrguteenusega Flow. Kui su telefon on Bluetoothi ​levialas ja Flow rakendus töötab
vähemalt taustal, laaditakse A-GPSi andmed Flow' rakenduse kaudu automaatselt kord päevas kella.

A-GPSi aegumiskuupäev
A-GPSi andmefail kehtib kuni 13 päeva. Kolmel esimesel päeval on positsioneerimistäpsus suhteliselt suur, siis hakkab
see ülejäänud päevade jooksul järk-järgult vähenema. Regulaarsed värskendused aitavad tagada täpse positsioneerimise.
A-GPSi andmefaili aegumiskuupäeva saad kontrollida oma kellast. Selleks vali Sätted > Üldsätted > Kella tutvustus >A-GPSi aeg. kp. Kui andmefail on aegunud, sünkrooni kell A-GPSi andmete värskendamiseks tarkvara FlowSync või
Flow' rakenduse abil võrguteenusega Flow.
Kui A-GPSi andmefail on aegunud, võib asukoha kindlaksmääramine kauem aega võtta.

GPSi parimaks toimimiseks kanna kella randmel nii, et selle ekraan oleks suunatud ülespoole. GPSi antenni asukohatõttu kellas ei ole soovitatav kanda kella nii, et selle ekraan on suunatud allapoole. Kui kell on kinnitatud jalgratta juhtraua
külge, veendu, et kella ekraan on suunatud ülespoole.

TEEKONNAJUHISED
Teekonnajuhiste funktsioon juhatab sind teekondadel, mille oled ise eelnevate treeningute jooksul salvestanud, võiteekondadel, mida teised Flow' võrguteenuse kasutajad on salvestanud ja jaganud. Saad minna teekonna alguspunkti,teekonna lõpp-punkti või teekonna lähimasse punkti (teekonna keskpunkti). Kõigepealt juhatab kell sind teekonna
alustamiseks valitud punkti. Seejärel juhatab kell sind teekonna lõpuni ja jälgib, et sa teelt kõrvale ei kalduks. Lihtsalt järgi
ekraanil kuvatavaid juhiseid. Ekraani allosas näed, kui palju maad on teekonna lõpuni veel jäänud.

48

TEEKONNA LISAMINE KELLA
Teekonna lisamiseks kella pead salvestama selle Flow' võrguteenuse vaates Explore või treeningukordade
analüüsivaates lemmikuna ja sünkroonima selle kellaga. Lisateavet leiad jaotisest Lemmikud.

TEEKONNAJUHISTEGA TREENINGUKORRA ALUSTAMINE

1. Vajuta treeningu valikurežiimis nuppu VALGUS või puuduta kiirmenüüsse sisenemiseks ikooni.
2. Vali loendist Teekonnad ja seejärel vali marsruut, mida soovid läbida.
3. Vali punkt, kust soovid teekonda alustada: alguspunkt, teekonna keskpunkt, teekonna lõpp-punkt, vastassuundvõi teekonna keskpunkt, vastassuund.
4. Vali spordiprofiil, mida soovid kasutada, ja alusta treeningukorda.
5. Sinu kell juhatab sind teekonnale. Kui oled kohal, kuvatakse tekst Teekonna algus leitud ja saad alustada
teekonna läbimist.
Kui oled jõudnud teekonna lõpp-punkti, kuvatakse ekraanil tekst Jõuti teekonna lõpp-punkti.

TEEKONNA MUUTMINE KÄIGU PEALTSaad treeningukorra jooksul aktiveerida ka mõne muu teekonna.
1. Vajuta treeningukorra peatamiseks nuppu TAGASI ja kiirmenüüsse sisenemiseks nuppu VALGUS.
2. Vali Teekonnad; siis küsib kell: Kas soovid teekonda muuta?, sina vali Jah ning vali loendist teekond.
3. Kui see on tehtud, vali Start.

EKRAANIL KUVATAVAD JUHISEDlll

Nool näitab õiget suunda
Edasi liikudes kuvatakse ekraanil teekonda pikemalt
Järelejäänud distants

TAGASI ALGUSESSE
Funktsioon Tagasi algusesse juhatab sind tagasi treeningukorra alguspunkti.
Funktsiooni kasutamiseks treeningukorra ajal:

1. Vajuta treeningu valikurežiimis nuppu VALGUS või puuduta kiirmenüüsse sisenemiseks ikooni
2. Vali loendist Tagasi algusesse ja vali Sees.

.

Funktsiooni saad sisse lülitada ka treeningu ajal. Selleks pead treeningukorra hetkeks peatama, sisenema nupu VALGUS
abil kiirmenüüsse, valima loendist Tagasi algusesse ja valima Sees.
Kui lisad Polar Flow' rakenduses konkreetsele spordiprofiilile treeninguvaate Tagasi algusesse, ei pea sa seda igaks
treeningukorraks enam eraldi sisse lülitama.
Alguspunkti naasmiseks:

49

l
l
l
l

Hoia kella horisontaalselt enda ees.
Jätka liikumist, et kell saaks teha kindlaks, mis suunas sa liigud. Ekraanil olev nool osutab alguspunkti suunas.
Alguspunkti naasmiseks pööra end alati noole suunas.
Sinu kell näitab ka koordinaate ning sinu ja alguspunkti vahelist kaugust (linnulennult).

Võõras ümbruses viibides hoia kaart käepärast, juhuks kui kell kaotab satelliidi signaali või aku saab tühjaks.

VÕISTLUSTEMPOVõistlustempo funktsioon aitab hoida ühtlast tempot ja saavutada seatud distantside puhul eesmärke. Saad määrata aja,
mille jooksul soovid distantsi läbida, näiteks joosta 10 kilomeetrit 45 minutiga, ja jälgida, kui palju oled oma
eelseadistatud eesmärgist ees või taga.
Võistlustempo saad määrata oma kellas või saad võistlustempol põhineva eesmärgi määrata ka Flow' võrguteenuses või
rakenduses ja sünkroonida need oma kellaga.
Kui oled selleks päevaks seadnud võistlustempol põhineva eesmärgi, soovitab kell sul seda treeningu valikurežiimi
sisenedes alustada.
Võistlustempol põhineva eesmärgi loomineVõistlustempol põhineva eesmärgi saad luua treeningu valikurežiimi kiirmenüüs.
1. Treeningu valikurežiimi sisenemiseks vajuta kellaaja vaates pikalt nuppu OK või vajuta peamenüüsse
sisenemiseks nuppu TAGASI ja vali Alusta treeningut.
2. Treeningu valikurežiimis puuduta kiirmenüü ikooni või vajuta nuppu VALGUS.
3. Vali loetelust võistlustempo ning määra distants ja kestus. Kinnitamiseks vajuta nuppu OK. Kell kuvab eesmärgi
saavutamiseks vajaliku tempo/kiiruse ning naaseb seejärel treeningu valikurežiimi, kus saad alustada
treeningukorda.

STRAVA LIVE SEGMENTSLõigud Strava Segments on eelmääratletud teelõigud, millel jalgratturid või jooksjad saavad aja peale võistelda. Lõigud on
määratletud lehel Strava.com ja neid saab luua iga Strava kasutaja. Saad oma aegu võrrelda oma varasemate
saavutustega või teiste Strava kasutajate aegadega, kes on läbinud sama lõigu. Igal lõigul on oma avalik edetabel, milles
parima aja saavutanu saab endale mäekuninga või -kuninganna tiitli (KOM/QOM).
Pane tähele, et funktsiooni Strava Live Segments kasutamiseks peab sul olema pakett Strava Summit Analysis. Kui oledaktiveerinud funktsiooni Strava Live Segments ning eksportinud lõigud oma Flow' kontole ja sünkrooninud need oma Polar
Grit X-iga, annab kell sulle lemmikuks märgitud Strava lõigule lähenemisest märku.
Lõiku läbides saad oma soorituse kohta reaalajas andmeid, mis näitavad, kas oled oma isiklikust rekordist (PR) ees või
taga. Pärast lõigu läbimist arvutatakse ja kuvatakse sinu tulemused kohe kella ekraanil, kuid lõplikke tulemusi peadkontrollima lehelt Strava.com.

STRAVA JA POLAR FLOW' KONTODE ÜHENDAMINE
Strava ja Polar Flow' kontod saad ühendada Polar Flow' võrguteenuses VÕI Polar Flow' rakenduses.
Logi sisse Polar Flow' võrguteenusesse ja vali Sätted > Partnerid > Strava > Ühenda.

50

VÕI
Ava Polar Flow' rakendus ja vali Üldsätted > Ühenda > Strava (ühendamiseks libista nuppu).

STRAVA LÕIKUDE IMPORTIMINE POLAR FLOW' KONTOLE
1. Vali oma Strava kontol lõigud, mida soovid importida Polar Flow' lemmikutesse/Grit X-i. Selleks vali lõigu nimekõrval olev tärniikoon.
2. Seejärel vajuta Polar Flow' võrguteenuse lemmikute lehel nuppu Update Strava Live Segments, et importida tärniga
tähistatud Strava Live lõigud oma Polar Flow' kontole.
3. Grit X-is saab korraga olla kuni 100 lemmikut. Vali lõigud, mida soovite Grit X-i importida, klõpsates funktsiooni
Strava Live Segments loendist vasakul asuvaid valikukaste, et liigutada lõigud paremal asuvasse Grit X-i
sünkroonimisloendisse. Lemmikute järjekorda saad lohistades muuta.
4. Muudatuste salvestamiseks sünkrooni Grit X.
Lisateavet lemmikute haldamise kohta Polar Flow' võrguteenuses ja rakenduses leiad jaotisest Lemmikute ja
treeningu eesmärkide haldamine Polar Flow's.
Lisateavet Strava lõikude kohta leiad lehelt Strava Support.

TREENINGUKORRA ALUSTAMINE FUNKTSIOONIGA STRAVA LIVE SEGMENTS
Strava Live Segments vajab GPSi. Veendu, et sinu kasutatavates jooksu- või jalgrattaspordi profiilides oleks GPS
sisse lülitatud.
Treeningukorra alustamisel kuvatakse treeninguvaates Strava Segments sinu läheduses asuvad (jalgrattasõidu puhul 50
km raadiuses ja jooksu puhul 10 km raadiuses) kellaga sünkroonitud Strava lõigud. Treeningu ajal saad Strava lõike
sirvida nuppude ÜLES ja ALLA abil.

Lõigule lähenedes (jalgrattasõidu puhul 200 m või lähemal ja jooksu puhul 100 m või lähemal) annab kell sulle märku ja
algab lõiguni jäänud meetrite mahaloendus. Lõigu tühistamiseks vajuta kellal nuppu TAGASI.

Lõigu alguspunkti jõudes annab kell sulle uuesti märku. Lõigu salvestamine algab automaatselt ja kella ekraanil
kuvatakse nii lõigu nimi kui ka sinu isiklik rekord.

51

Ekraanilt näed, kas oled oma isiklikust rekordist ees või taga (või kuvatakse KOM/QOM, kui läbid lõiku esimest korda),
samuti kuvatakse ekraanil sinu kiirus/tempo ja järelejäänud distants.

Pärast lõigu läbimist kuvatakse ekraanil sinu aeg ja vahe isikliku rekordiga. Kui püstitasid uue isikliku rekordi, kuvatakse
ekraanil sümbol PR.

HILL SPLITTER™
Hill Splitter™ annab teavet sinu soorituse kohta treeningukorra tõusudel ja laskumistel. Hill Splitter™ tuvastab automaatseltkõik üles- ja allamäge liikumised, kasutades selleks GPSi-põhiseid kiiruse, distantsi ja kõrguse andmeid. See annabüksikasjalikku teavet sinu soorituse kohta marsruudil tuvastatud igal mäel, näiteks teavet sinu südame löögisageduse,
distantsi, kiiruse ning laskumiste ja tõusude kohta. Sul on võimalik vaadata oma treeningukorra rajaprofiili ja võrrelda
erinevate treeningute mäestatistikat. Üksikasjalik teave iga mäe kohta registreeritakse automaatselt, seega puudub
vajadus ringe käsitsi salvestada.
Hill Splitter kohandub vastavalt treeningukorra maastikule. Praktikas tähendab see seda, et kui treenid suhteliselt tasasel
maastikul, võetakse arvesse ka kõige väiksemaid künkaid. Kui aga treenid väga ebatasasel, näiteks mägisel maastikul,
siis väikseid künkaid arvesse ei võeta. Selline kohandumine on alati treeningukorraspetsiifiline.
See, kui suur tõus või laskumine läheb arvesse mäena, sõltub sinu spordiprofiilist. Mäespordialade (lumelauasõit,mäesuusatamine, murdmaasuusatamine ja laskumine) puhul on selleks 15 meetrit ja kõikide teiste spordialade puhul 10
meetrit.
Hill Splitter nõuab GPSi andmete salvestussagedust ühesekundiliste intervallidega. Seda ei saa kasutada ühe- ega
kaheminutilise salvestussagedusega.

52

HILL SPLITTERI VAATE LISAMINE SPORDIPROFIILILE
Vaikimisi on Hill Splitteri treeninguvaade kasutusel kõikide jooksu-, jalgratta- ja mäespordialade puhul, kuid seda onvõimalik lisada igale spordiprofiilile, mis kasutab GPSi ja baromeetrit.
Võrguteenuses Polar Flow:
1. Ava Spordiprofiilid ja vali muuda spordiprofiili juures, millele soovid selle lisada.
2. Vali Seotud seadmega.
3. Vali Grit X > Treeninguvaated > Lisa uus > Täisekraan > Hill Splitter ja siis salvesta.
Flow' mobiilirakenduses:
1.
2.
3.
4.

Mine peamenüüsse ja ava Spordiprofiilid.
Vali soovitud spordiala ja puuduta valikut Muuda.
Lisa Hill Splitteri treeninguvaade.
Kui oled lõpetanud, puuduta valikut Valmis.

Ärge unusta sätteid Polari seadmega sünkroonida.

HILL SPLITTERI ABIL TREENIMINE
Pärast treeningukorra alustamist Hill Splitteri vaatesse liikumiseks kasuta nuppe ÜLES ja ALLA. Treeningukorra ajal
kuvatakse järgmised andmed:lllDistants: lõigu distants(tasasel pinnal, ülesmäge
või allamäge liikumine)Lõigu tõus/laskumine
KiirusPane tähele, et mäelt tasandikule üleminekul esineb mõningane viivitus. Seda veendumaks, et mägi on lõppenud. Ehkki
mäelt tasandikule üleminek kuvatakse Hill Splitteris viivitusega, märgitakse mäe lõppemine andmetes õigesti, nii et kui
vaatad Flow' võrguteenuses või mobiilirakenduses oma treeningu kokkuvõtet, kuvatakse see õigesti.
Mäestatistika
Mäespordialade (lumelauasõit, mäesuusatamine, murdmaasuusatamine ja laskumine) puhul kuvatakse sinu soorituseüksikasjad, kuid seda ainult juhul, kui oled mäest alla laskunud ja seejärel uuesti 15 meetri kõrgusele tõusnud. See
funktsioon toimib nii, et andmed kuvatakse siis, kui liigud suusatõstukil uuesti mäest üles.
llllDistants: lõigu distants (tasasel pinnal, ülesmäge või allamäge liikumine)Lõigu tõus/laskumine
Keskmine kiirus
Mäe number

HILL SPLITTERI KOKKUVÕTE
Pärast treeningukorda kuvatakse treeningu kokkuvõttes järgmine teave:

53

l
l

Tõusude ja laskumiste arv
Üles- ja allamäge liigutud distantsÜKSIKASJALIK ANALÜÜS FLOW' VÕRGUTEENUSES JA RAKENDUSES
Üles- ja allamäge ning tasasel pinnal liikumise üksikasjalikumaks analüüsimiseks sünkrooni andmed pärast
treeningukorda Flow' võrguteenusega. Treeningukorra ülevaade on saadaval ka Flow' rakenduses.
Iga lõigu kohta saadaolevad andmed sõltuvad kasutatud spordiprofiilist ja anduritest, kuid need võivad hõlmata näitekskõrgust, võimsust, südame löögisagedust, väntamissagedust ja kiirust.

54

55

KOMOOT
Saad komooti abil plaanida kaardil oma täpsed teekonnad ja importida need üksikasjalike teekonnajuhiste saamisekskella. Komooti suurepärane planeerimis- ja navigeerimistehnoloogia võimaldab sul hõlpsalt uusi ümbrusi avastada,olenemata sellest, kas harrastad jalgrattasporti või matkamist.
Loo komooti konto, kui sul seda veel pole. Komooti konto registreerimisel on esimene piirkond ja kõik sellepõhifunktsioonid sinu jaoks tasuta. Komoot soovitab tasuta piirkonnana kasutada oma kodupiirkonda. Seejärel ühenda
komoot Polar Flow’ga ja impordi kõik komooti teekonnad oma kella.
Komooti kasutamise juhised leiad selle tugilehelt aadressil support.komoot.com/hc/en-us

56

Komoot nõuab GPSi andmete salvestussagedust ühesekundiliste intervallidega. Seda ei saa kasutada üheega kaheminutilise salvestussagedusega.

KOMOOTI JA POLAR FLOW' KONTODE ÜHENDAMINEKõigepealt veendu, et sul on olemas nii komooti kui Polar Flow' konto. Komooti ja Polar Flow' kontod saad ühendada Polar
Flow' võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses.
Logi sisse Polar Flow' võrguteenusesse ja vali Sätted > Partnerid > Komoot > Ühendamine.
VÕI
Ava Polar Flow' rakendus ja vali Üldsätted > Ühendamine > Komoot (ühendamiseks libista nuppu).
Pärast komooti ja Polar Flow' kontode ühendamist sünkroonitakse kõik komootis planeeritud teekonnad,
mille oled oma Komooti kontol aktiveerinud, sinu lemmikteekondadega Flow’s.

KOMOOTI TEEKONDADE SÜNKROONIMINE SINU KELLAGA
Saad valida teekonnad, mida soovid Polar Flow' võrguteenuses või rakenduses oma kella üle kanda. Sinu kellas saabkorraga olla kuni 100 lemmikut.
Võrguteenuses Flow klõpsa oma lemmikute lehele sisenemiseks ikooni Lemmikudlehe ülaosas oleval menüüribal.

1. Vali teekonnad, klõpsates teekonnaloendist vasakul asuvaid ruute, et teisaldada teekonnad paremal asuvasse
kella sünkroonimisloendisse. Kui oled komootiga planeerinud uued teekonnad, saad teekonnaloendit nendega
värskendada, klõpsates nuppu.
2. Sa saad teekondade järjekorda kellas muuta, lohistades neid teise kohta. Saad eemaldada üksikud teekonnad,klõpsates ikooni X, või kõik teekonnad korraga, klõpsates käsku KUSTUTA. Võta arvesse, et need jäävad sinu
lemmikutes siiski kättesaadavaks, isegi kui eemaldad need oma kellast.
3. Muudatuste salvestamiseks sünkrooni kell.

Mine Flow' rakenduses menüüsse Seadmed ja siis seadme lehele. Keri lehel alla ja puuduta kellas praeguste lemmikutevaatamiseks käsku Lisa/eemalda.

57

1. Saad kellas teekondade järjestust muuta, puudutades paremal pikalt ikooni(iOS)/(Android) ja lohistades
teekonnad sinna, kuhu soovid.
2. Teekonna lisamiseks või eemaldamiseks puuduta uuesti käsku Lisa/eemalda, et pääseda juurde kõigile oma
lemmikutele.
3. Saad lemmikuid sortida väärtuste Nimi, Muudetud ja Tüüp alusel.
4. Teekonna eemaldamiseks kellast keera lülitit vasakule. Teekonna lisamiseks keera lülitit paremale.
5. Muudatuste salvestamiseks sünkrooni kell rakendusega.

Lisateavet lemmikute haldamise kohta Polar Flow' võrguteenuses ja rakenduses leiad jaotisest Lemmikute
ja treeningu eesmärkide haldamine Polar Flow's.

TREENINGUKORRA ALUSTAMINE KOMOOTI TEEKONNAGA

1.
2.
3.
4.
5.

Vajuta treeningu valikurežiimis nuppu VALGUS või puuduta kiirmenüüsse sisenemiseks ikooni.
Vali loendist Teekonnad ja vali komooti teekond, mida soovid läbida. Kõige esimesena kuvatakse lähim teekond.
Vali punkt, kust soovid teekonda alustada: Alguspunkt või Teekonna keskpunkt.
Vali spordiprofiil, mida soovid kasutada, ja alusta treeningukorda.
Sinu kell juhatab sind teekonnale. Kui oled kohal, kuvatakse tekst Teekonna algus leitud ja saad alustada
teekonna läbimist.

Sinu kell annab sulle teekonna läbimiseks üksikasjalikke juhiseid.

58

NUTIKAS TREENIMINE
Olgu tegemist igapäevase vormisoleku taseme hindamise, individuaalsete treeningplaanide koostamise, õigeintensiivsusega treenimise või kohese tagasiside saamisega – nutika treenimise süsteem Smart Coaching pakub
ainulaadseid ja lihtsalt kasutatavaid funktsioone, mis on kohandatud teie vajadustele ning loodud pakkuma treeningu ajal
maksimaalset naudingut ja motivatsiooni.
Teie kellas on olemas järgmised nutika treenimise funktsioonid:• Training Load Pro• FuelWise™
• Randmepõhine jooksuvõimsuse mõõtmine• Jooksuprogramm• Jooksuindeks• Treeningu kasu
• Nutikad kalorid• Südame löögisageduse pidev jälgimine• Polar Sleep Plus
• Aktiivsusjuhend• Aktiivsuse kasu
• Öise taastumise jälgimise funktsioon Nightly Recharge™
• Une jälgimise funktsioon Sleep Plus Stages™
• Juhendatud hingamisharjutus Serene™
• Võimekustest randmelt mõõdetava südame löögisagedusega• Igapäevane treeningujuhis FitSpark™

TRAINING LOAD PRO
Uus funktsioon Training Load Pro™ annab ülevaate sellest, millist pingutust treening teie kehalt nõuab ja aitab mõista,
kuidas see mõjutab teie sooritust. Training Load Pro arvutab teie kardiovaskulaarse süsteemi jaoks välja
treeningkoormuse taseme ehk kardiokoormuse, võttes arvesse ka seda, kui suurt pingutust te ise tajute (tajutud
koormus). Training Load Pro arvutab treeningkoormuse taseme välja ka luu- ja lihaskonna jaoks (lihaskoormus). Kui teteate, millise pinge all iga organsüsteem on, saate oma treeninguid optimeerida, tegeledes õigel ajal õigeorgansüsteemiga.
Kardiokoormus
Kardiokoormus (cardio load) arvutatakse treeninguimpulsina (TRIMP), mis on üldtunnustatud ja teaduslikult tõestatudmeetod treeningkoormuse mõõtmiseks. Kardiokoormuse väärtus näitab, millist koormust avaldas treening teie
kardiovaskulaarsele süsteemile. Mida suurem on kardiokoormuse väärtus, seda suuremat koormust treening teie
kardiovaskulaarsele süsteemile avaldas. Kardiokoormus arvutatakse pärast igat treeningut teie südame löögisageduse
andmete ja treeningu kestuse põhjal.
Tajutud koormus
Teie subjektiivne hinnang on oluline vahend treeningkoormuse määramiseks kõikide spordialade puhul. Tajutud
koormus (perceived load) on väärtus, mis võtab arvesse treeningu kestust ja teie subjektiivset hinnangut treeningu
raskusastme kohta. Tajutud koormuse arvutamisel kasutatakse pingutuse subjektiivse tunnetuse määra (Rate ofPerceived Exertion, RPE), mis on subjektiivse treeningkoormuse mõõtmise teaduslikult tunnustatud meetod. RPE skaala
kasutamine on eriti kasulik spordialadel, kus treeningkoormuse mõõtmisel ainuüksi pulsi alusel on omad piirangud (ntjõutreening).

59

Tajutud koormuse väärtuse saamisekshinnake oma treeningut Flow mobiilirakenduses. Teil on võimalik anda oma
hinnang skaalal 1–10, kus 1 tähistab „väga, väga kerget treeningut“ ja 10 „maksimaalset pingutust“.
Lihaskoormus
Lihaskoormuse väärtus näitab, kui suurt koormust said treeningu käigus lihased. Lihaskoormuse näitaja aitab mõõta
treeningukoormust suure intensiivsusega treeningute ajal, näiteks lühikeste intervallide, sprintide ja mägitreeningutekorral, kui südame löögisagedus ei jõua piisavalt kiiresti intensiivsuse muutustele reageerida.
See näitab, kui palju mehaanilist tööd (kJ) tegi teie keha jooksu- või jalgrattatreeningu ajal. See kajastab teie
energiaväljundit, mitte energiasisendit, mis kulus jõupingutuse genereerimiseks. Üldiselt on nii, et mida paremas vormis
te olete, seda tõhusam on energia sisendi ja väljundi vaheline suhe. Lihaskoormus arvutatakse treeningu võimsuse ja
kestuse põhjal. Jooksmise puhul võetakse arvesse ka teie kehakaalu.

Lihaskoormus arvutatakse teie võimsuse andmete põhjal, mis tähendab, et te saate lihaskoormuse väärtuse ainult
jooksutreeningute jaoks (ja jalgrattatreeningute jaoks, kui kasutate eraldi jalgrattasõidu võimsuse andurit.

Üksikute treeningute treeningkoormusÜksikute treeningute treeningkoormus kuvatakse treeningute kokkuvõttes nii teie kellas kui ka Flow rakenduses ja
veebikeskkonnas.
Te saate iga mõõdetud koormuse kohta absoluutse numbrilise väärtuse. Mida suurem on väärtus, seda suuremat
koormust treening teie kehale avaldas. Lisaks saate visuaalse täppskaalal põhineva tõlgenduse ja sõnalise kirjelduse
selle kohta, kui suur oli treeningkoormus võrreldes viimase 90 päeva treeningute keskmise näitajaga.

Täppskaala ja sõnalised kirjeldused muutuvad vastavalt teie edusammudele: mida rohkem te treenite, seda suuremaid
koormusi te talute. Kui teie füüsiline võimekus ja koormustaluvus paranevad, võib treeningkoormus, mis paar kuud tagasi
oli väärt kolme täppi (keskmine), vastata hiljem vaid kahele täpile (madal). Selline muutlik skaala kajastab tõsiasja, etsama tüüpi treeningud võivad sõltuvalt teie hetkeseisundist teie kehale erinevalt mõjuda.
Väga suur
Suur
Keskmine
Väike
Väga väike

Pingutus ja taluvus
Lisaks üksikute treeningute kardiokoormusele mõõdab uus Training Load Pro funktsioon ka teie lühiajalistkardiokoormust (pingutus) ja pikaajalist kardiokoormust (taluvus).
Pingutus (strain) näitab, kui palju pingutust on viimased treeningud teilt nõudnud. See näitab teie viimase seitsme päeva
keskmist päevakoormust.

60

Taluvus (tolerance) kirjeldab, milline on teie valmisolek kardiotreeninguks.See näitab teie viimase 28 päeva keskmist
päevakoormust. Kardiotreeningu taluvuse parandamiseks tuleb pikema aja vältel treeningkoormust aeglaselt suurendada.

Kardiokoormuse olek
Kardiokoormuse olek (cardio load status) võrdleb pingutuse näitajattaluvuse näitajaga ja selgitab välja, kas treenite liiga
vähe, liiga palju või parasjagu. Teie oleku põhjal antakse teile ka individuaalset tagasisidet.
Kardiokoormuse olek hindab, millist mõju avaldavad treeningud teie kehale ja kuidas see omakorda mõjutab teie
edusamme. Teadmine, kuidas varasemad treeningud mõjutavad teie tänast sooritusvõimet, aitab teil treeningmahtu
kontrolli all hoida ja optimeerida erineva intensiivsusega treeningute ajastamist. Nähes, kuidas teie kardiokoormuse olek
pärast treeningut muutub, mõistate, kui suurt koormust treening teie kehale avaldas.
Kardiokoormuse olek teie kellas
Kardiokoormuse oleku vaatesse navigeerimiseks kasutage kellaaja vaates nuppe UP ja DOWN.
1. Kardiokoormuse oleku graafik
2. Kardiokoormuse olek
Overreaching (tavalisest oluliselt suurem koormus)
Productive (aeglaselt suurenev koormus)
Maintaining (tavalisest pisut väiksem koormus)
Detraining (tavalisest oluliselt väiksem koormus)
3.
4.
5.
6.

Kardiokoormuse oleku numbriline väärtus (= pingutus jagatud taluvusega.)
Pingutus
Taluvus
Kardiokoormuse oleku sõnaline kirjeldus

Pikaajaline analüüs Flow rakenduses ja veebikeskkonnas
Flow rakenduses ja veebikeskkonnas saate jälgida, kuidas teie kardiokoormus aja jooksul kujuneb ja kuidas see onviimase nädala või viimaste kuude jooksul varieerunud. Kardiokoormuse kujunemise vaatamiseks Flow rakenduses
puudutage nädala kokkuvõttes (kardiokoormuse oleku moodul) või treeningu kokkuvõttes (Training Load Pro moodul)
kolme vertikaalse punkti ikooni.

61

Kardiokoormuse oleku ja kardiokoormuse kujunemise vaatamiseks Flow veebikeskkonnas navigeerige asukohta
Progress > Cardio Load report.

62

Punased tulbad illustreerivad teie treeningute kardiokoormust. Mida kõrgem on tulp, seda suuremat koormust
treening teie kardiovaskulaarsele süsteemile avaldas.
Taustavärvid näitavad, kui suur oli treeningkoormus võrreldes viimase 90 päeva treeningute keskmise näitajaga,
just nagu viie täpi skaala ja sõnalised kirjeldused (väga väike, väike, keskmine, suur, väga suur).
Pingutus (strain) näitab, kui palju pingutust on viimased treeningud teilt nõudnud. See näitab teie viimase
seitsme päeva keskmist kardiokoormust.
Taluvus (tolerance) kirjeldab, milline on teie valmisolek kardiotreeninguks. See näitab teie viimase 28 päeva
keskmist kardiokoormust. Kardiotreeningu taluvuse parandamiseks tuleb pikema aja vältel treeningkoormust
aeglaselt suurendada.
Lisateavet funktsiooni Training Load Pro kohta leiate sellest põhjalikust juhendist.

FUELWISE™
Saad treeningukorra ajal kasutada energiataseme hoidmiseks nutikat energiataasteabilist FuelWise™. FuelWise™ hõlmab
kolme funktsiooni, mis tuletavad meelde taastumisvajadust ja aitavad pika treeningu ajal hoida piisavat energiataset.
Need funktsioonid on nutikas süsivesiku meeldetuletus, käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus ja joogi
meeldetuletus.
Iga tõelise vastupidavusalaharrastaja jaoks on ülioluline hoida kogu pika treeningu vältel piisavat energiataset ja tarbida
piisavalt vedelikku. Pikal võistlusel või treeningukorral tuleb parimate tulemuste saavutamiseks varustada organismi
süsivesikutega ja korrapäraselt juua. Süsivesiku ja joogi meeldetuletuste abil aitab FuelWise leida optimaalse energia
taastamise viisi ja jälgida, et jood piisavalt.
Energia taastamiseks sobivad ideaalselt süsivesikud, kuna erinevalt rasvadest või valkudest imenduvad need kiiresti jamuunduvad glükoosiks. Glükoos on peamine treeningu ajal kasutatav energiaallikas. Mida intensiivsem on treening, seda
rohkem kasutatakse energiaallikana glükoosi, võrreldes rasvadega. Kui sinu treeningukord on lühem kui 90 minutit, ei vaja
sa energia taastamiseks tavaliselt süsivesikuid. Täiendavad süsivesikud võivad siiski aidata olla ärksam jatähelepanelikum, isegi lühema treeningukorra puhul.

63

Fuelwise'i abil treenimine
FuelWise™ asub peamenüü jaotises Energiataaste ja koosneb kolme tüüpi meeldetuletustest treeningukordade ajal.
Need on nutikas süsivesiku meeldetuletus, käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus ja joogi meeldetuletus.
Nutikas süsivesiku meeldetuletus hindab vajaminevat süsivesikukogust vastavalt treeningukorra eeldatavale
intensiivsusele ja kestusele, võttes arvesse sinu treeningu ajalugu ja kehalisi näitajaid. Käsitsi seatav süsivesiku
meeldetuletus ja joogi meeldetuletus on ajapõhised, mis tähendab, et saad meeldetuletuse eelnevalt eelseadistatud
intervallidega, näiteks iga 15 või 30 minuti järel.
Energiataaste funktsioone kasutades tuleb treeningukorda alustada menüüst Energiataaste. Pärast meeldetuletuseseadistamist ja valiku Next valimist siseneb kell kohe treeningu valikurežiimi. Seejärel vali soovitud spordiprofiil ja alusta
treeningukorda.
Nutikas süsivesiku meeldetuletus
Kui soovid kasutada nutikat süsivesiku meeldetuletust, määra esmalt treeningukorra eeldatav kestus ja intensiivsus ningselle põhjal arvutatakse välja treeningu ajal energia taastamiseks vajalik süsivesikukogus. Vajaliku süsivesikukoguse
hindamisel võetakse arvesse sinu treeningu ajalugu ja kehalisi näitajaid, sealhulgas vanust, sugu, pikkust, kaalu,
maksimaalset südame löögisagedust, südame löögisagedust puhkeolekus, VO2max-i ning aeroobset ja anaeroobset
läve.
Sinu keha võimet süsivesikuid omastada hinnatakse sinu treeningu ajaloo põhjal. Sellega piiratakse maksimaalset
süsivesikute kogust (grammi tunnis), mida nutikas süsivesiku meeldetuletus võib sulle soovitada. Neid andmeid
kasutatakse sinu südame löögisageduse ja süsivesikute tarbimise määra suhte eelnevaks väljaarvutamiseks vastavalt
sinu kehalistele näitajatele. Seejärel kohandatakse soovituslikku süsivesikute tarbimise määra sinu südame
löögisageduse andmete ning eelnevalt väljaarvutatud südame löögisageduse ja süsivesikute tarbimise määra suhte
alusel suuremaks või väiksemaks (miinimumi/maksimumi piirides).
Treeningu ajal jälgib kell sinu tegelikku energiakulu ja reguleerib meeldetuletuste sagedust vastavalt sellele, kuid portsjoni
suurus (süsivesikud grammides) on treeningukorra ajal alati sama.
Süsivesiku meeldetuletuse seadmine
1. Vali peamenüüst Energiataaste > Nutikas süsivesiku meeldetuletus.
2. Määra treeningukorra eeldatav kestus. Minimaalne kestus on 30 minutit.
3. Määra treeningukorra eeldatav intensiivsus. Intensiivsus määratakse südame löögisageduse tsoonide põhjal.
Lisateavet treeningute erinevate intensiivsusetasemete kohta leiad peatükist Südame löögisageduse tsoonid.
4. Määra enda eelistatud energiataastetoiduaine süsivesikute kogus portsjoni kohta (5–100 grammi).
5. Seejärel vali Edasi.
Pärast meeldetuletuse seadmist kuvatakse selle ülevaade. Soovi korral saad äsja seatud meeldetuletuse eemaldada või
lisada joogi meeldetuletuse. Kui oled valmis treeningukorda alustama, vali Kasuta kohe ja kell siseneb treeningu
valikurežiimi.
Kui lisad joogi meeldetuletuse, kuvatakse ekraanil ka sinu hinnanguline vedelikuvajadus. Selle aluseks on keskmine
higistamise intensiivsus mõõdukates tingimustes.
Kui on aeg tarbida süsivesikuid, annab kell heli ja värinaga märku ning ekraanil
kuvatakse tekst Söö ( ) g süsivesikuid!.

64

Käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus
See on ajapõhine meeldetuletus, mis aitab sul hoida energiataset, tuletades kindlate ajavahemike järel meelde
süsivesikute tarbimist. Meeldetuletuse saab seada korduma 5- kuni 60-minutiliste intervallidega.
Süsivesiku meeldetuletuse seadmine käsitsi
1. Vali peamenüüst Energiataaste > Käsitsi seatav süsivesiku meeldetuletus.
2. Määra meeldetuletuse intervall (5–60 minutit).
Pärast meeldetuletuse määramist kuvatakse selle ülevaade. Soovi korral saad äsja seatud meeldetuletuse eemaldadavõi lisada joogi meeldetuletuse. Kui oled valmis treeningukorda alustama, vali Kasuta kohe ja kell siseneb treeningu
valikurežiimi.
Kui on aeg tarbida süsivesikuid, annab kell heli ja värinaga märku ning ekraanil
kuvatakse tekst Söö süsivesikuid!

Joogi meeldetuletus
See on ajapõhine meeldetuletus, mis aitab meeles pidada piisavat joomist. Meeldetuletuse saab seada korduma 5- kuni
60-minutiliste intervallidega.
Joogi meeldetuletuse seadmine
1. Vali peamenüüst Energiataaste > Joogi meeldetuletus.
2. Määra meeldetuletuse intervall (5–60 minutit).
Pärast meeldetuletuse määramist kuvatakse selle ülevaade. Soovi korral saad äsja seatud meeldetuletuse eemaldadavõi lisada süsivesiku meeldetuletuse. Kui oled valmis treeningukorda alustama, vali Kasuta kohe ja kell siseneb treeningu
valikurežiimi.
Kui on aeg juua, annab kell heli ja värinaga märku ning ekraanil kuvatakse tekst
Joo!

Lisateavet FuelWise™-i kohta leiad siit.

JOOKSUVÕIMEKUSE TEST
Jooksuvõimekuse test on spetsiaalselt jooksjatele väljatöötatud test, mis võimaldab neil jälgida oma edusamme ja leida
neile omased jooksuspordialade treeningutsoonid (südame löögisagedus, kiirus ja võimsustsoonid). Korrapärane ja sage
testimine aitab sul oma treeningut targalt plaanida ning jälgida muutusi oma jooksutulemustes.
Saad teha testi kas maksimaalselt või submaksimaalselt (vähemalt 85% sinu südame löögisagedusest). Maksimaalne
test nõuab täielikku pingutust, aga annab ka täpsemad tulemused. Maksimaalse testi tegemine on hea viis saada teadasinu praegune maksimaalne südame löögisagedus ja ajakohastada sinu sätteid. Maksimaalse jooksutesti koormus on

65submaksimaalse testiga võrreldes märkimisväärselt suurem. Seetõttu on soovitatav, et sa plaaniksid 1–3 päeva enne
maksimaalset testi üksnes kergeid treeningukordi.
Submaksimaalne test, mis nõuab vähemalt 85% HRmax-i ületamist, on korratav, ohutu ja mittekurnav alternatiiv
maksimaalsele testile. Saad submaksimaalset testi korrata nii tihti, kui soovid, ja saad seda teha ka treeningukorraeelse
soojendusena. Submaksimaalse testi täpsete tulemuste saamiseks on oluline, et su maksimaalne südame
löögisagedus oleks sinu kehalistes sätetes õigesti määratud, sest submaksimaalses testis on sinu tulemustearvutamise aluseks HRmax. Kui sa ei tea oma HRmax-i, võib olla mõttekas teha maksimaalse südame löögisageduseteadasaamiseks kõigepealt maksimaalse test.
Testi mõte on joosta pidevalt suureneva kiirusega, järgides võimalikult täpselt konkreetset kiiruse eesmärki. Testi
edukaks tegemiseks pead jooksma vähemalt kuus minutit ja saavutama vähemalt 85% oma maksimaalsest südame
löögisagedusest. Kui sul on seda raske saavutada, võib su praegune HRmax olla liiga kõrge. Saad seda oma kehalistes
sätetes käsitsi muuta.

Testi tegemine
Enne testi tegemist loe selle kasutusjuhendi või toote pakendis kaasasolnud olulise teabe lehe jaotist Tervis ja treenimine
Ära tee testi haigena ega vigastatuna või kui sul on oma tervise asjus kahtlusi. Tee test alles siis, kui tunned end
taastununa. Testile eelneval päeval väldi treeninguid, mis sind väsitavad. Kanna jooksujalatseid ja vabalt liikudavõimaldavaid riideid.
Tee test tasasel maastikul, rajal või maanteel ning korda seda regulaarselt sarnastes oludes. Jookse pidevalt suureneva
kiirusega, järgides võimalikult täpselt konkreetset kiiruse eesmärki. Ka testieelsed tingimused peaksid iga kord olemavõimalikult sarnased. Näiteks võib sinu testitulemusi mõjutada tugev treeningukord testile eelneval päeval või tugev einevahetult enne testi. Pead testi läbimiseks jooksma vähemalt kuus minutit ja saavutama vähemalt 85% oma
maksimaalsest südame löögisagedusest.
Vaikimisi kasutatakse testis sinu kiiruse jälgimiseks GPSi, aga saad testi teha ka sammuanduriga Polar Stride Sensor
Bluetooth® Smart või jooksuvõimsuse mõõturiga STRYD. Sel juhul mõõdetakse sinu kiirust anduriga.
Kontrolli südame löögisageduse andurit – kuvatakse, kui testi ajal ei tuvastata su südame löögisagedust.
Kiirus pole saadaval, GPS-signaal kadunud - kuvatakse, kui testi ajal ei tuvastata satelliidisignaale.
Enne alustamist vaata veel kord oma kellas juhiseid, Testid > Jooksutest > Kuidas, et vaadata testi jaotust ning selle
tegemise juhiseid.
1. Esiteks määra testi algkiirus, valides Testid > Jooksutest > Algkiirus. Algkiiruse saab määrata vahemikus 4–10
min/km. Võta arvesse, et kui määrad liiga kiire algkiiruse, pead testi võib-olla enneaegu katkestama.
2. Siis ava Testid > Jooksutest > Start ning keri testi ülevaate vaatamiseks alla. Kui oled valmis testi alustama, vali
Edasi.
3. Vaata üle oma tervist puudutavad küsimused ning nõustu treeningu valikurežiimi minekuga.
4. Spordiprofiil kuvatakse testivaates lilla värviga. Vali sobiv sise- või väli-jooksuspordiprofiil. Püsi treeningu
valikurežiimis, kuni kell on leidnud su südame löögisageduse ja GPS-satelliitide signaalid (GPSi ikoon muutubroheliseks).
5. Alustamiseks puuduta ekraani või vajuta nuppu OK. Kell juhendab sind kogu testi tegemise ajal.
6. Test algab soojendusetapiga (~ 10 min). Soojenduse tegemiseks järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid.
7. Pärast korralikku soojendust vali Alusta testi. Seejärel on sul vaja saavutada algkiirus, et test saaks päriselt alata.
Testi ajal: sinise väärtusega kuvatakse pidevalt suurenev sihtkiirus, mida peaksid võimalikult täpselt järgima. Allpool olev
valge väärtus tähistab su praegust kiirust. Kui oled liiga kiire või liiga aeglane, annab kell helimärguande.

66Lubatud vahemikku illustreerib sinine kaar kiiruseväärtustega kummaski otsas.

Allservas kuvatakse su praegune südame löögisagedus, submaksimaalse testi puhul nõutav minimaalne löögisagedus ja
praegune maksimaalne südame löögisagedus.
Kui sa ei saavutanud või ei ületanud oma maksimaalset südame löögisagedust, küsib sinu kell Kas see oli sinu
maksimaalne pingutus? Kui sinu pingutus ei olnud maksimaalne, kuid saavutasid vähemalt 85% maksimaalsest
südame löögisagedusest, arvestatakse su tulemus submaksimaalseks. Kui saavutad või ületad oma praegusemaksimaalse südame löögisageduse, arvestatakse su testitulemus automaatselt maksimaalseks.

Testi tulemused
Jooksuvõimekuse test annab sulle tulemuseks su aeroobse töövõime maksimumi (MAP), aeroobse kiiruse maksimumi(MAS) ja maksimaalse hapnikutarbimise (VO2max). Lisaks, kui sa tegid maksimaalse testi, saad teada oma
maksimaalse südame löögisageduse (HRmax). Saad oma testitulemusi vaadata Testid > Jooksutest> Viimane
tulemus.

67

l

l

l

Sinu aeroobse töövõime maksimum (MAP) on väikseim treeningu intensiivsus, kus sinu keha saavutab
maksimaalse võime hapnikku tarbida (VO2max). Aeroobse töövõime maksimumi saab tavaliselt hoida vaid paarminutit.
Sinu aeroobse kiiruse maksimum (MAS) on väikseim treeningu intensiivsus, kus sinu keha saavutab
maksimaalse võime hapnikku tarbida (VO2max). Aeroobse kiiruse maksimumi saab tavaliselt hoida vaid paarminutit.
Sinu maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max) on sinu keha maksimaalne võime tarbida hapnikku maksimaalse
pingutuse ajal.

Kui otsustad oma spordiprofiili sätteid uuendada uute MAP-, MAS- ja VO2max-i tulemustega, värskendatakse sinu kiirus-,
tempo ja võimsustsoone ning kalorite arvutamist vastavalt sinu praegusele seisundile. Kui sa tegid maksimaalse testi,
saad oma uue HRmax-väärtuse põhjal värskendada südame löögisageduse tsoone.
Võta arvesse, et sinu treeningutsoonide värskendamiseks ja HRmax-väärtuse värskendamiseks pead tulemusedsünkroonima Flow' rakendusega. Kui avad pärast sünkroonimist Flow' rakenduse, küsitakse sinult, kas soovid oma
väärtusi värskendada. Kõigi jooksuspordialade spordiprofiili sätted värskendatakse uute väärtustega.
See, kas peaksid treenimisel järgima võimsustsoone, kiirus-/tempotsoone või südame löögisageduse tsoone, oleneb
sinu eesmärkidest ja treeningutavadest. Võimsustsoonid toimivad igal maastikutüübil – tasasel või künklikul.
Kiirustsoonid on usaldusväärsed üksnes tasasel maastikul joostes. Kiirus- või võimsustsoonid on hea valik kaintervalltreeningul.
Kui soovid kasutada jooksuvõimekuse testi, mis aitab jälgida su edusamme ja valida õige treeninguintensiivsuse, siis
soovitame sul maksimaalset testi iga kolme kuu järel korrata, tagamaks, et su treeningutsoonid on alati ajakohased. Kui
soovid oma edusamme täpsemalt jälgida, saad maksimaalsete testide vahepeal teha submaksimaalset testi nii sageli,
kui soovid.
Võta arvesse, et jooksuvõimekuse testi tulemusena ei saa teada Running Indexit.

68

Jooksuvõimekuse testi ühe sisendina kasutatakse sinu kehakaalu. Võta arvesse, et kui sa muudad kaalusätet, mõjutab
see ka sinu testitulemuste võrreldavust.

Üksikasjalik analüüs Flow' võrguteenuses ja rakendusesÄra unusta oma testitulemusi sünkroonida Polar Flow'ga. Pikaajalise jälgimise hõlbustamiseks oleme võrguteenuses
Polar Flow koondanud kõik testiandmed ühte kohta. Testide lehel saad vaadata kõiki enda tehtud teste ja võrrelda nende
tulemusi. Saad vaadata oma pikaajalist arengut ja märgata kergesti muutusi oma võimekuses.

JOOKSUVÕIMSUSE MÕÕTMINE RANDMELT
Jooksuvõimsuse näitaja on suurepärane täiendus südame löögisageduse jälgimisele – see aitab sul jälgida jooksu
väliskoormust. Võimsus reageerib intensiivsuse muutustele kiiremini kui südame löögisagedus ning seetõttu on
jooksuvõimsus suurepärane võrdlusnäitaja intervalli- ja mägitreeningutel. Samuti saad selle abil hoida jooksu, näiteksvõistluse ajal pingutust püsival tasemel.
Arvutamine toimub Polari spetsiaalse algoritmi abil ja see põhineb sinu GPSi ja baromeetri andmetel. Arvutust mõjutab ka
sinu kehakaal, seega veendu, et oled sisestanud uusimad andmed.

69

Jooksuvõimsus ja lihaskoormus
Polar kasutab jooksuvõimsust, et arvutada välja lihaskoormus, mis on üks Training Load Pro parameetreid. Jooksminepõhjustab luu-lihaskonna stressi ning lihaskoormus näitab, kui suurt koormust avaldas treeningukord sinu lihastele ja
liigestele. See näitab, kui palju mehaanilist tööd (kJ) tegi su keha jooksutreeningu ajal (või jalgrattatreeningu ajal, kui
kasutad jalgrattasõidu võimsusmõõturit). Lihaskoormuse näitaja aitab sul mõõta treeningkoormust suure intensiivsusega
jooksutreeningute, sealhulgas lühikeste intervallide, sprindi ja mäkketõusu puhul, kui sinu südame löögisagedusel polepiisavalt aega intensiivsuse muutustele reageerida.

Jooksuvõimsuse andmete kuvamine kellas
Jooksuvõimsus arvutatakse jooksutreeningu ajal automaatselt, kui kasutusel on jooksuspordiprofiil ja saadaval on GPS.
Vali, milliseid andmeid soovid treeningu ajal vaadata, kohandades treeninguvaateid Flow' võrguteenuse spordiprofiilide
sätetes.
Jooksu ajal saad vaadata järgmisi andmeid:

l
l
l
l
l
l

Maksimaalne võimsus
Keskmine võimsus
Ringi võimsus
Maksimaalne ringi võimsus
Automaatselt salvestatud ringi keskmine võimsus
Automaatselt salvestatud ringi maksimaalne võimsus

Saad valida, kuidas võimsust treeningute ajal ning Flow' võrguteenuses ja rakenduses väljendatakse:lllVattides (W)Vattides kilogrammi kohta (W/kg)
Protsendina maksimaalsest aeroobsest võimsusest (% MAPist)

Pärast treeningukorda kuvatakse treeningu kokkuvõttes järgmised andmed:

l
l
l
l

Sinu keskmine võimsus vattides
Sinu maksimaalne võimsus vattides
LihaskoormusVõimsustsoonides veedetud aeg

Jooksuvõimsuse andmete kuvamine Polar Flow' võrguteenuses ja rakenduses
Flow' võrguteenuses ja rakenduses on saadaval üksikasjalikud analüüsigraafikud. Saad vaadata oma treeningukorravõimsuseväärtusi ja nende jaotust, võrreldes südame löögisageduse väärtustega, ning kuidas tõus, langus ja erinevad
kiirused sinu võimsuseväärtusi mõjutasid.

70

POLARI JOOKSUPROGRAMM
Polari jooksuprogramm on teie füüsilise võimekuse tasemel põhinev programm, mille eesmärk on tagada, et treeniksiteõigesti ja väldiksite ületreenimist. Tegemist on intelligentse programmiga, mis kohandub vastavalt teie arengule ning
annab teada, millal peaksite endale veidi puhkust andma ja millal tempot juurde lisama. Iga programm on kohandatud
vastavalt eelseisvale spordiüritusele, võttes arvesse teie isiklikke näitajaid, treenituse taset ja ettevalmistusaega.
Programm on tasuta kättesaadav Polar Flow veebikeskkonnas aadressil flow.polar.com.
Programmid on saadaval 5 km jooksu, 10 km jooksu, poolmaratoni ja maratoni jaoks. Iga programm koosneb kolmest
faasist: baastreeningud (base building), koormuse tõstmine (build-up) ja koormuse alandamine (tapering). Need faasid
aitavad teil oma sooritusvõimet järk-järgult parandada ja võistluspäevaks valmistuda. Jooksutreeningud jagunevad viite
erinevasse liiki: kerge sörk, keskmaajooks, pikamaajooks, tempojooks ja intervalljooks. Parimate tulemuste tagamisekskoosnevad kõik treeningud omakorda soojendus-, treening- ja lõdvestusfaasidest. Oma arengu toetamiseks on teilvõimalik valida lihasjõudu, üldfüüsist ja liikuvust arendavate harjutuste vahel. Iga treeningnädal koosneb kahest kuni viiest
jooksutreeningust. Jooksutreeningute kogukestus nädalas varieerub ühest kuni seitsme tunnini sõltuvalt teie füüsilisevõimekuse tasemest. Programmi minimaalne kestus on üheksa nädalat ja maksimaalne kestus 20 kuud.
Lisateavet Polari jooksuprogrammi kohta leiate sellest põhjalikust juhendist. Lugege ka jooksuprogrammi
kasutuselevõtmise juhendit .
Videote vaatamiseks klõpsake allolevatel linkidel:
Get Started
How to use

Polari jooksuprogrammi loomine
1.
2.
3.
4.
5.

Logige sisse Flow veebikeskkonda aadressil www.polar.com/flow.
Valige ülevalt menüüribalt Programs.
Valige üritus, pange sellele nimi ning seadke ürituse toimumise kuupäev ja aeg, millal soovite programmi alustada.
Vastake teie füüsilise aktiivsuse taset puudutavatele küsimustele.*
Valige, kas soovite lisada programmi toetavaid harjutusi.

71

6. Vastake füüsiliseks aktiivsuseks valmisoleku küsimustikule.
7. Vaadake programm üle ja kohandage vajadusel selle sätteid.
8. Kui olete valmis, valige Start program.
*Kui saadaval on neljanädalane treeningute ajalugu, on küsimustele juba eelnevalt vastatud.

Eesmärgiga jooksutreeningu alustamine
Enne treeningu alustamist veenduge, et olete oma treeningu eesmärgi sünkrooninud kellaga. Treeningud sünkroonitaksekellaga treeningu eesmärkidena.
Käesolevale päevale planeeritud treeningu alustamiseks:
1. Sisenega treeningueelsesse režiimi vajutades kellaaja vaates pikalt nuppu OK.
2. Teilt küsitakse, kas soovite alustada käesolevale päevale planeeritud treeningut.

3. Treeningueesmärgi andmete vaatamiseks vajutage nuppu OK.
4. Vajutage nuppu OK, et naasta treeningueelsesse režiimi. Valige spordiprofiil, mida soovite kasutada.
5. Kui kell on leidnud kõik signaalid, vajutage nuppu OK. Ekraanil kuvatakse tekst Recording started. Võite alustada
treenimist.

Edusammude jälgimine
Sünkroonige treeningu tulemused Flow veebikeskkonnaga, kasutades USB-kaablit või Flow rakendust. Jälgige oma
edusamme menüüs Programs. Seal kuvatakse ülevaade käimasolevast programmist ja teie edusammudest.

JOOKSUINDEKS
Jooksuindeks võimaldab lihtsal viisil jälgida muutusi jooksu efektiivsuses. Jooksuindeksi väärtus hindab teie
maksimaalset hapnikutarbimist (VO2max) jooksmise ajal. Jooksuindeksi jälgimise tulemusena näete, kui efektiivne onteie jooksutreening ja kuidas teie tulemused aja jooksul paranevad. Tulemuste paranemine seisneb selles, et teatud
tempos jooksmine nõuab vähem pingutust või et teie tempo on teatud tasemel pingutuse juures kiirem.
Et saada oma soorituse kohta kõige täpsemat tagasisidet, veenduge, et olete seadnud oma SLSmax-i väärtuse.
Jooksuindeks arvutatakse iga treeningu ajal, kui südame löögisageduse mõõtmise ja GPS-i funktsioon on sisse lülitatud /kasutusel on jooksuandur ning täidetud on järgmised nõuded:• Kasutusel on vastav spordiprofiil (jooksmine, maanteejooks, maastikujooks jne)
• Kiirus on 6 km/h / 3,75 mi/h või kiirem ja kestus vähemalt 12 minutit
Jooksuindeksi arvutamine algab, kui alustate treeningut. Treeningu ajal võite kaks korda peatuda, näiteks valgusfooritaga, ilma et see arvutamist katkestaks.

Jooksuindeks salvestatakse treeningu kokkuvõttesse. Jälgige oma edusamme ja aegu Polar Flow veebikeskkonnas.
Võrrelge oma tulemust allpool oleva tabeliga.

Lühiajaline analüüs
Mehed

72

Vanus/aastad Väga madal

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

SuurepäraneNaisedVanus/aastad Väga madal
20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–-44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel
USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females
aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Jooksuindeksi väärtused võivad päevade lõikes varieeruda. Väärtust mõjutavad paljud tegurid. Erinevused tulenevad
muutustest jooksutingimustes, näiteks erinev pinnas, tuul, temperatuur ja muud tegurid.

Pikaajaline analüüsÜksikud jooksuindeksi väärtused moodustavad trendi, mis prognoosib teie edukust teatud distantside läbimisel.
Jooksuindeksi aruande leiate Polar Flow veebikeskkonna menüüst PROGRESS. Aruandest näete, kuidas teie sooritus on
pikema aja jooksul paranenud. Kui kasutate Polari jooksuprogrammi ja treenite konkreetseks jooksuürituseks, saate
jälgida jooksuindeksi trendi ja oma edusamme eesmärgi täitmise suunas.
Allpool olev tabel pakub välja jooksja maksimaalse pingutuse korral saavutatava teatud distantside läbimise kiiruse.
Tabeli tõlgendamiseks kasutage oma pikaajalise jooksuindeksi keskmist väärtust. Prognoos on täpseim nende
jooksuindeksi väärtuste puhul, mis on saadud võrreldava distantsiga sarnastes kiiruse ja jooksutingimustes.
Jooksuindeks
36.

Cooperi test (m) 5 km (h:mm:ss)
1800

0:36:20

10 km(h:mm:ss)

21,098 km(h:mm:ss)

42,195 km(h:mm:ss)

1:15:10

2:48:00

5:43:0073

Jooksuindeks

Cooperi test (m) 5 km (h:mm:ss)

10 km(h:mm:ss)

21,098 km(h:mm:ss)

42,195 km(h:mm:ss)

38.

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40.

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42.

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44.

‎1200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00

46.

‎1200

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48.

‎1200

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50.

‎1200

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52.

‎1200

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:00

54.

‎1200

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00

56.

‎1200

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

58.

‎1200

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:00

60.

‎1200

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00

62.

‎1200

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:00

64.

‎1200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00

66.

‎1200

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00

68.

‎1200

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00

70.

‎1200

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00

72.

‎1200

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:00

74.

‎1200

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00

76.

‎1200

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00

78.

‎1200

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

TREENINGU KASU
Pärast igat treeningut saate oma soorituse kohta tekstilist tagasisidet, mis aitab teil paremini mõista oma treeningute
efektiivsust. Tagasidet näete Flow rakenduses ja veebikeskkonnas. Tagasiside saamiseks peab treening südame
löögisageduse tsoonis kestma vähemalt 10 minutit.
Tagasiside põhineb südame löögisageduse tsoonidel. See võtab arvesse igas tsoonis veedetud aega ja kulutatud kalorite
hulka.
Erinevate treeningute eeliseid on kirjeldatud alljärgnevas tabelis.
Tagasiside

Kasu

Maximum training+

Oli see vast treening! Te parandasite oma jooksukiirust ja lihaste närvisüsteemi, mis
omakorda parandab teie jõudlust. Treening suurendas ka teie vastupanu väsimusele.

Maximum training

Oli see vast treening! Te parandasite oma jooksukiirust ja lihaste närvisüsteemi, mis
omakorda parandab teie jõudlust.

Maximum & Tempo training Oli see vast treening! Te parandasite oma kiirust ja jõudlust. See treening suurendas

74

TagasisideKasu
oluliselt ka teie aeroobset võimekust ja suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega
kauem.

Tempo & Maximum training Oli see vast treening! Te parandasite oluliselt oma aeroobset võimekust ja suutlikkust
treenida kõrge intensiivsusega kauem. See treening parandas ka teie kiirust ja jõudlust.
Tempo training+

Suurepärane tempo pika treeningu jooksul! See treening suurendas teie aeroobsetvõimekust, kiirust ja suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem. Treening
suurendas ka teie vastupanu väsimusele.

Tempo training

Suurepärane tempo! See treening suurendas teie aeroobset võimekust, kiirust ja
suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem.

Tempo & Steady state
training

Hea tempo! Te parandasite oma suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem. See
treening arendas ka teie aeroobset võimekust ja lihaste vastupidavust.

Steady state & Tempo
training

Hea tempo! Te parandasite oma aeroobset võimekust ja lihaste vastupidavust. See
treening suurendas ka teie suutlikkust treenida kõrge intensiivsusega kauem.

Steady state training+

Suurepärane! See kauakestev treening parandas teie lihaste vastupidavust ja aeroobsetvõimekust. Treening suurendas ka teie vastupanu väsimusele.

Steady state training

Suurepärane! Te parandasite oma lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.

Steady state & Basic
training, long

Suurepärane! See kauakestev treening parandas teie lihaste vastupidavust ja aeroobsetvõimekust. See treening parandas ka teie üldist vastupidavust ja organismi võimet
põletada treeningu ajal rasva.

Steady state & Basic
training

Suurepärane! Te parandasite oma lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust. See
treening parandas ka teie üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada treeningu ajal
rasva.

Basic & Steady state
training, long

Tubli! See treening parandas teie üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada
treeningu ajal rasva. See suurendas ka teie lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.

Basic & Steady state
training

Tubli! Te parandasite oma üldist vastupidavust ja organismi võimet põletada treeningu
ajal rasva. See treening suurendas ka teie lihaste vastupidavust ja aeroobset võimekust.

Basic training, long

Tubli! See pikk ja madala intensiivsusega treening parandas teie üldist vastupidavust jaorganismi võimet põletada treeningu ajal rasva.

Basic training

Hästi tehtud! See madala intensiivsusega treening parandas teie üldist vastupidavust jaorganismi võimet põletada treeningu ajal rasva.

Recovery training

Väga hea treening taastumiseks. Kerge treening võimaldab organismil treeningutega
kohaneda.

NUTIKAD KALORID
Tegemist on kõige täpsema olemasoleva kaloriloenduriga, mis arvutab kulutatud kalorite arvu teie individuaalsete
andmete põhjal:• Kehakaal, pikkus, vanus, sugu
• Individuaalne maksimaalne südame löögisagedus (SLSmax)• Treeningute või tegevuste intensiivsus• Individuaalne maksimaalne hapnikutarbimine (VO2max)

75

Kalorite arvutamine põhineb kiirenduse ja südame löögisageduse andmete intelligentsel kombinatsioonil. Kaloriloendur
arvutab täpselt treeninguseansi ajal kulutatud kalorite hulga.
Treeningu ajal näete oma kumulatiivset energiakulu (kilokalorites, kcal) ja pärast treeningut kulutatud kilokalorite
koguhulka. Teil on võimalik jälgida ka päeva jooksul kulutatud kalorite hulka.

PIDEV SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE JÄLGIMINE
Südame löögisageduse pideva jälgimise korral registreeritakse su südame löögisagedust ööpäev läbi. See võimaldab
täpsemat päevase kalorikulu ja üldise aktiivsuse mõõtmist, sest nüüd on võimalik jälgida ka väga väikseid
randmeliigutusi nõudvaid füüsilisi tegevusi, nagu näiteks jalgrattasõitu.
Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni kasutamine
Saad pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni lülitada sisse, välja või öörežiimile, kui valid Sätted > Üldsätted
> Pidev südame löögisageduse jälgimine. Kui teed valiku Ainult öörežiim, seadista oma kell nii, et südame
löögisageduse registreerimine algaks kõige varasemal ajal, mil võid magama minna.

See funktsioon on vaikimisi välja lülitatud. Pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni seeshoidmisel
tühjeneb aku kiiremini. Funktsiooni Nightly Recharge toimimiseks peab südame löögisageduse pidev jälgimine olema
lubatud. Kui soovid funktsiooni Nightly Recharge kasutada, kuid säästa seejuures akut, kasuta südame löögisageduse
pideva jälgimise funktsiooni ainult öösiti.
Südame löögisageduse kuvale navigeerimiseks kasuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja ALLA. Üksikasjaliku vaate
avamiseks vajuta nuppu OK.
Kui see funktsioon on sisse lülitatud, registreerib kell pidevalt su südame
löögisagedust, mida näed südame löögisageduse kuval. Üksikasjalikuma vaate
avamisel saad kontrollida oma päeva suurimat ja väikseimat südame löögisageduse
näitu ning ka seda, milline oli eelmise öö väikseim südame löögisageduse näit.
Kell registreerib su südame löögisagedust viieminutiliste intervallidega ja salvestab
andmed hilisemaks analüüsiks Flow' rakendusse või võrguteenusesse. Kui kelltuvastab su südame löögisageduse tõusu, hakkab see südame löögisagedust
pidevalt registreerima. Pidev südame löögisageduse registreerimine võib aktiveeruda
ka vastavalt su randmeliigutustele, näiteks kui kõnnid vähemalt ühe minuti jooksul
piisavalt kiires tempos. Pidev südame löögisageduse registreerimine peatub
automaatselt, kui su aktiivsuse tase langeb piisavalt madalale. Kui kell tuvastab, etsu käsi ei liigu või südame löögisagedus ei tõuse, hakkab see südame löögisagedust
registreerima viieminutiliste tsüklitena, et tuvastada päeva väikseim näit.
Mõnikord võib juhtuda, et päeva jooksul kella ekraanil kuvatav südame löögisageduse
näit on suurem või väiksem kui see, mida kuvatakse päevakokkuvõttes. See võibjuhtuda siis, kui su näit jääb jälgimisintervallist välja.

Kella tagaküljel olevad LED-tuled põlevad alati, kui südame löögisageduse pideva
jälgimise funktsioon on sisse lülitatud ja tagaküljel asuv andur puutub vastu nahka.
Juhised, kuidas kella täpsete südame löögisageduse näitude saamiseks kanda, leiad
jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.
Polar Flow' abil saad pideva südame löögisageduse jälgimise andmeid jälgida üksikasjalikumalt ja pikema perioodi
jooksul, kas siis võrguteenuses või mobiilirakenduses. Lisateavet pideva südame löögisageduse jälgimise funktsiooni
kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

76ÖÖPÄEVARINGNE AKTIIVSUSE JÄLGIMINE
Sinu kell jälgib su aktiivsust integreeritud 3D kiirendusmõõturi abil, mis registreerib su randmeliigutusi. See analüüsib su
liigutuste sagedust, intensiivsust ja korrapärasust ning võtab arvesse ka sinu füüsilisi andmeid, võimaldades sul teada
saada, kui aktiivne sa väljaspool regulaarseid treeninguid tegelikult oled. Kõige täpsemate aktiivsuse jälgimise tulemustesaamiseks tuleks kella kanda mittedomineerival käel.

Aktiivsuseesmärk
Isikliku aktiivsuseesmärgi saad kella seadistamisel. Aktiivsuseesmärk põhineb sinu isiklikel andmetel ja
aktiivsustaseme sätetel, mille leiad Polar Flow' rakendusest või Polar Flow' võrguteenusest.
Kui soovid eesmärki muuta, ava Flow' rakendus, puuduta menüüvaates oma nime/profiilipilti ja libista sõrmega allapoole,kuni leiad valiku Aktiivsuseesmärk. Või mine aadressile flow.polar.com ja logi Polari kontole sisse. Seejärel klõpsa oma
nimel valikuid > Sätted > Aktiivsuseesmärk. Vali kolmest aktiivsustasemest üks, mis kirjeldab kõige täpsemini sinu
tüüpilist päeva ja aktiivsust. Valikuala alt saad vaadata, kui aktiivne pead olema, et valitud tasemel oma päevast
aktiivsuseesmärki saavutada.
Aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik aktiivsuseaeg sõltub sinu valitud tasemest ja tegevuste intensiivsusest.
Intensiivsemate kehaliste tegevuste või päeva jooksul veidi tempokama üldise liikumisega saavutad oma eesmärgid
kiiremini. Aktiivsuseesmärgi saavutamiseks vajalik intensiivsus sõltub ka vanusest ja soost. Mida noorem oled, seda
intensiivsemad su tegevused peavad olema.

Aktiivsusandmed kella ekraanil
Aktiivsusekuvale navigeerimiseks vajuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja ALLA.

77

Ekraanil kuvatav aktiivsusrõngas ja protsendiarv näitavad, kui lähedal sa oma päevase
aktiivsuseesmärgi saavutamisele oled. Kui oled aktiivne, värvub rõngas helesiniseks.
Lisaks kuvatakse ekraanil järgmised päevase aktiivsuse koondandmed:• Seni tehtud sammud. Kehaliigutuste hulk ja tüüp registreeritakse ning muudetakse
hinnanguliseks sammude arvuks.

• Aktiivne aeg näitab ära sinu tervisele kasulike kehaliigutuste kumulatiivse aja.
• Treeningu käigus põletatud kalorid, aktiivsus ja põhiainevahetuse määr (minimaalne
ainevahetus, mida inimene elus püsimiseks vajab).

Passiivsushoiatus
On üldteada, et kehaline aktiivsus on tervise säilitamisel üks olulisemaid tegureid. Lisaks kehalisele aktiivsusele on
oluline vältida pikaajalist istumist. Pikaajaline istumine on tervisele kahjulik, isegi nendel päevadel, kui teed trenni ja oledpiisavalt aktiivne. Su kell märkab, kui oled päeva jooksul liiga kaua passiivne olnud, ning ergutab sind liikuma, et vältida
pikaajalise istumise kahjulikku mõju tervisele.
Kui oled 55 minutit olnud paigal, kuvatakse ekraanil passiivsushoiatus: kerge värina saatel kuvatakse tekst On aeg
liikuda. Tõuse püsti ja leia võimalus, kuidas olla aktiivne. Tee lühike jalutuskäik, venita või leia endale mõni muu kergem
tegevus. Hoiatus kaob ekraanilt, kui hakkad liikuma või vajutad nuppu TAGASI. Kui oled järgneva viie minuti jooksul
jätkuvalt passiivne, saas passiivsustempli, mida näed pärast sünkroonimist Flow' rakenduses ja Flow' võrguteenuses.
Flow' rakenduses ja Flow' võrguteenuses on näha, mitu passiivsustemplit oled saanud. Niimoodi saad vaadata tagasi
oma tegevustele ja teha muudatusi aktiivsema elu suunas.

Aktiivsusandmed Flow' rakenduses ja Flow' võrguteenuses
Flow' rakenduse abil saad igal ajal jälgida ja analüüsida oma aktiivsusandmeid ning kanda need juhtmevabalt oma kellast
Flow' võrguteenusesse. Flow' võrguteenuses saad oma aktiivsusest kõige üksikasjalikuma ülevaate. Aktiivsuse
aruannete abil (vahekaardi EDUSAMMUD alt) saad jälgida oma päevast aktiivsust pikema perioodi jooksul. Su onvõimalik näha päeva-, nädala- ja kuuaruandeid.
Lisateavet ööpäevase aktiivsuse jälgimise funktsiooni kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

AKTIIVSUSJUHEND
Aktiivsusjuhend näitab, kui aktiivne olete päeva jooksul olnud ning annab juhiseid päevase aktiivsuseeesmärgi
saavutamiseks. Oma päevase aktiivsuseesmärgi saavutamist saate jälgida kella ekraanilt, Polar Flow rakendusest või
Polar Flow veebikeskkonnast.
Lisateavet leiate peatükist Ööpäevaringne aktiivsuse jälgimine.

AKTIIVSUSE KASU
Funktsioon „Aktiivsuse kasu“ annab teile tagasisidet selle kohta, millist kasu on aktiivne eluviis teie tervisele toonud ning
milliseid soovimatuid tagajärgi on liigne istumine põhjustanud. Tagasiside põhineb rahvusvahelistel suunistel ja78uuringutel, mis keskenduvad füüsilise aktiivsuse ja liigse istumise mõjude uurimisele. Põhiidee seisneb selles, et mida
rohkem te liigute, seda rohkem võidab sellest teie tervis!
Oma igapäevase aktiivsuse kasu näete nii Polar Flow rakenduses kui ka veebikeskkonnas. Aktiivsuse kasu saate
vaadelda päevade, nädalate või kuude kaupa. Polar Flow veebikeskkonnas saate lisaks üksikasjalikku teavet
tervisehüvede kohta.

Täiendavat teavet leiate peatükist Ööpäevaringne aktiivsuse jälgimine.

TAASTUMISE MÕÕTMISE FUNKTSIOON NIGHTLY RECHARGE™
​Nightly Recharge™ on öise taastumise mõõtmise funktsioon, mis näitab, kui hästi sa oma päevastest tegevustest
taastud. Sinu Nightly Recharge'i olek põhineb kahel komponendil: kuidas magasid (une olek) ja kui hästi rahunes su
autonoomne närvisüsteem (ANS) une varastel tundidel (ANS-i olek). Mõlemad komponendid kujundatakse sinu viimaseöö võrdlemisel eelmise 28 päeva tavaliste tasemetega. Sinu kell mõõdab öö jooksul automaatselt nii une olekut kui ka
ANS-i olekut.
Nightly Recharge'i olekut saad vaadata nii kellas kui ka Polar Flow' rakenduses. Mõõdetud andmete põhjal saad Polar
Flow' rakenduses treeninguteks isiklikke näpunäiteid ning soovitusi, kuidas eriti rasketel päevadel parandada und ja
reguleerida energiataset. Funktsioon Nightly Recharge aitab sul üldise heaolu säilitamiseks ja treeningueesmärkide
saavutamiseks teha igapäevaelus optimaalseid valikuid.

Kuidas alustada Nightly Recharge’i kasutamist?
1. Funktsiooni Nightly Recharge toimimiseks peab pidev südame
löögisageduse jälgimine olema lubatud. Selleks ava Sätted > Üldsätted >Pidev HR-i jälgimine ja vali Sees või Ainult öörežiim.
2. Pinguta randmerihm tihedalt ümber randme ja hoia magades kella käe
peal. Kella tagumisel poolel olev andur peab pidevalt naha vastas olema.
Üksikasjalikumad kandmisjuhised leiad jaotisest Randmelt mõõdetav
südame löögisagedus.
3. Enne kui kellas hakatakse kuvama sinu Nightly Recharge’i olekut, peadkella kandma kolmel ööl. See on aeg, mis kulub sinu tavalise taseme
kindlaksmääramiseks. Enne Nightly Recharge'i oleku saamist saadvaadata oma une ja ANS-i oleku üksikasju (südame löögisagedust,
südame löögisageduse muutust ja hingamissagedust). Pärast kolme
edukat öist mõõtmist saad oma kellas vaadata Nightly Recharge'i olekut.

Nightly Recharge sinu kellas
Kui kell on tuvastanud vähemalt neljatunnise uneaja, kuvatakse Nightly Recharge’i kellakuval tekst Juba ärkvel?.
Kui oled ärkvel, puuduta nuppu OK. Kinnita nupuga OK ja kell teeb kohe kokkuvõtte sinu Nightly Recharge'ist.
Nightly Recharge'i olek näitab, kui hästi su keha öösel taastus. Nightly Recharge'i oleku arvutamisel võetakse79

arvesse nii ANS-i olekut kui ka une olekut. Nightly Recharge'i olekut hinnatakse skaalal väga halb – halb –häiritud – OK – hea – väga hea.
Nightly Recharge'i kellakuvale navigeerimiseks kasuta kellaaja vaates nuppe ÜLES ja ALLA. Üksikasjaliku Nightly
Recharge'i vaate avamiseks vajuta nuppu OK.

Keri allapoole, kuni jõuad valikuni ANS-i oleku üksikasjad/Une oleku üksikasjad, ning vajuta oma ANS-i ja une
oleku kohta lisateabe saamiseks nuppu OK.

80

1.
2.
3.
4.
5.
6.
7.
8.
9.
10.
11.
12.
13.

Nightly Recharge'i oleku graafik
Nightly Recharge'i oleku skaala: väga halb – halb – häiritud – OK – hea – väga hea.
ANS-i oleku graafik
ANS-i oleku skaala on vahemikus -10 kuni +10. Sinu tavaline tase on nullilähedane väärtus.
ANS-i oleku skaala: tavapärasest palju madalam – tavapärasest madalam – tavaline – tavapärasestkõrgem – tavapärasest palju kõrgem.
Südame löögisagedus lööki/min (4 tunni keskmine)
Südamelöökidevaheline intervall, ms (4 tunni keskmine)
Südame löögisageduse muutus, ms (4 tunni keskmine)
Hingamissagedus korda/min (4 tunni keskmine)
Uneskoori graafik
Uneskoor (1–100) on skoor, mis koondab sinu une kestuse ja kvaliteedi üheks arvuks.
Une olek = uneskoor, võrrelduna sinu tavalise tasemega. Skaala: tavapärasest palju madalam –tavapärasest madalam – tavaline – tavapärasest kõrgem – tavapärasest palju kõrgem.
Uneandmed. Üksikasjalikumat teavet leiad jaotisest "Uneandmed sinu kellas" on page 84.

Nightly Recharge Flow' rakenduses
Erinevatel öödel mõõdetud Nightly Recharge'i andmeid saad võrrelda ja analüüsida Polar Flow' rakenduses.
Üksikasjaliku ülevaate oma viimasest ööst saad, kui valid Flow' rakenduse menüüst Nightly Recharge.
Eelnevate ööde Nightly Recharge'i andmete vaatamiseks libista sõrmega paremale. Kui soovid oma ANS-i või
une oleku kohta üksikasjalikumat teavet, puuduta vastavaid kaste.

81

ANS-i oleku andmed Flow' rakenduses
ANS-i olek annab teavet selle kohta, kui hästi su autonoomne
närvisüsteem (ANS) öösel rahunes. Skaala on vahemikus -10 kuni +10.
Sinu tavaline tase on nullilähedane väärtus. ANS-i oleku saamiseksmõõdetakse umbes esimese nelja unetunni jooksul su südame
löögisagedust, südame löögisageduse muutust ja
hingamissagedust.
Täiskasvanute normaalne südame löögisagedus jääb vahemikku 40–
100 lööki minutis. Sinu südame löögisagedus võib erinevatel öödel olla
erinev. Vaimne või kehaline stress, hilisõhtune treenimine, haigus või
alkoholi tarbimine võivad varastel unetundidel põhjustada südame
löögisageduse tõusu. Kõige parem on võrrelda oma eelmise öö väärtust
oma tavalise tasemega.
Südame löögisageduse muutus viitab järjestikuste südamelöökide
vaheliste intervallide erinevusele. Üldiselt on suur südame
löögisageduse muutus seotud hea tervise, kardiovaskulaarsevõimekuse ja hea stressitaluvusega. See on väga individuaalne ja võibjääda vahemikku 20 kuni 150. Kõige parem on võrrelda oma eelmise öö
väärtust oma tavalise tasemega.
Hingamissagedus näitab sinu esimese nelja unetunni keskmist
hingamissagedust. See arvutatakse su südamelöökide vaheliste
intervallide põhjal. Sissehingamisel südamelöökidevahelised intervallid
lühenevad ja väljahingamisel pikenevad. Magades hingamissagedus
langeb ja muutub koos unefaaside vaheldumisega. Terve täiskasvanu
hingamissagedus jääb puhkeolekus vahemikku 12 kuni 20
hingetõmmet minutis. Tavalisest kõrgemad väärtused võivad viidata
palavikule või eelseisvale haigusele.

82Une oleku andmed Polar Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Teavet une oleku andmete kohta Polar Flow' rakenduses leiad jaotisest "Uneandmed Flow' rakenduses javõrguteenuses" on page 86.

Isiklikud näpunäited Flow' rakendusesMõõdetud andmete põhjal saad Polar Flow' rakenduses isiklikke näpunäiteid treeninguteks ning soovitusi, kuidas
eriti rasketel päevadel parandada und ja reguleerida energiataset. Päeva näpunäited kuvatakse Nightly Recharge'i
avavaates Flow' rakenduses.
Treeninguteks
Saad iga päev treeninguteks näpunäiteid. Näiteks soovitatakse sul võtta hoogu maha või lasta käia. Näpunäited
põhinevad järgmisel:llllNightly Recharge'i olek
ANS-i olek
Une olek
Kardiokoormuse olek

Une parandamiseks
Kui sa ei maganud nii hästi kui tavaliselt, antakse sulle näpunäiteid une parandamiseks. Sulle õpetatakse, kuidas
parandada neid une aspekte, mis polnud nii head kui tavaliselt. Lisaks parameetritele, mida me mõõdame
magamise ajal, võtame arvesse järgmist:lllunerütm pikema ajavahemiku jooksul
Kardiokoormuse olek
eelmise päeva treeningud

Energiataseme reguleerimiseks
Kui sinu ANS-i või une olek on eriti kehv, antakse sulle näpunäiteid, kuidas päev väiksema energiakuluga üle
elada. Need on praktilised näpunäited, kuidas lõõgastuda, kui oled üle pingutanud, ja kuidas saada lisaenergiat.

83

Lisateavet funktsiooni Nightly Recharge kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

UNE JÄLGIMISE FUNKTSIOON SLEEP PLUS STAGES™
Funktsioon Sleep Plus Stages jälgib automaatselt sinu une kestust ja kvaliteeti ning näitab, kui kaua viibisid igas
unefaasis. See koondab sinu une kestuse ja kvaliteedi üheks hõlpsalt jälgitavaks väärtuseks – uneskooriks. Uneskoor
näitab, kui hästi sa magasid, võttes arvesse nüüdisaja uneteadusel põhinevaid hea ööune näitajaid.
Uneskoori komponentide võrdlemine sinu tavalise tasemega aitab mõista, millised päevased tegurid sinu und mõjutavad
ja kas need vajavad kohandamist. Üksikasjalik ülevaade unest kuvatakse sinu kellas ja Polar Flow' rakenduses.
Pikaajalised uneandmed Polar Flow' võrguteenuses aitavad sul oma unemustreid üksikasjalikult analüüsida.

Kuidas jälgida oma und Polari funktsiooni Sleep Plus Stages™ abil
1. Kõigepealt pead Polar Flow' rakenduses/võrguteenuses või kellas määrama soovitud unekestuse.
Selleks puuduta Flow' rakenduses oma profiili ja vali Soovitud unekestus. Vali soovitud unekestus ja
puuduta valikut Valmis. Või logi sisse Flow' võrguteenusesse või loo uus konto aadressil flow.polar.com javali Sätted > Kehalied sätted > Soovitud unekestus. Määra eelistatud uneaja pikkus ja vajuta Salvesta.
Eelistatud uneaja pikkuse määramiseks kellas ava Sätted > Kehalised sätted > Soovitud unekestus.

Uneaja eelistus peegeldab aega, kui kaua sooviksid igal öösel magada. Vaikimisi on kasutusel sinu
vanuserühma keskmised soovitused (kaheksa tundi 18–64-aastastele täiskasvanutele). Kui sulle tundub,et kaheksa tundi und on sinu jaoks liiga palju või liiga vähe, soovitame sul soovitud unekestust vastavalt
oma isiklikele vajadustele kohandada. Seda tehes saad täpset tagasisidet selle kohta, kui palju sasoovitud unekestusega võrreldes tegelikult magada said.
2. Funktsiooni Sleep Plus Stages toimimiseks peab olema lubatud südame löögisageduse pidev jälgimine.
Selleks ava Sätted > Üldsätted > Pidev HR-i jälgimine ja vali Sees või Ainult öörežiim. Pinguta
randmerihm tihedalt ümber randme. Kella tagumisel poolel olev andur peab pidevalt naha vastas olema.
Üksikasjalikumad kandmisjuhised leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.
3. Sinu kell tuvastab, millal sa uinud, millal ärkad ja kui kaua magasid. Funktsiooniga Sleep Plus Stages
mõõtmine põhineb sinu mittedomineeriva käe liigutuste registreerimisel integreeritud 3Dkiirendusanduriga ja sinu südamelöökidevaheliste intervallide randmepõhisel registreerimisel optilise
südame löögisageduse anduriga.
4. Hommikul ärgates kuvatakse kella ekraanil sinu uneskoor (skaalal 1–100). Pärast esimest ööd saadteavet unefaaside (kerge uni, sügav uni, REM-uni) ja uneskoori kohta ning tagasisidet une erinevateaspektide kohta (pikkus, une stabiilsus, une taastavus). Pärast kolmandat ööd saad võrdluse oma tavalise
tasemega.
5. Lisaks saad hommikuti oma une kvaliteeti ka ise Flow' rakenduses või kellas hinnata. Sinu enda
hinnangut une oleku arvutamisel ei arvestata, kuid sa saad selle salvestada ja une oleku hinnanguid
omavahel võrrelda.

Uneandmed sinu kellas

84

Hommikul ärgates pääsed oma uneandmetele juurde kellakuva
Nightly Recharge kaudu. Nightly Recharge'i oleku üksikasjade
avamiseks vajuta nuppu OK. Seejärel keri nupu ALLA abil valikuni
Une oleku üksikasjad. Une oleku üksikasjade vaatamiseks vajuta
nuppu OK.
Saad une jälgimise ka käsitsi peatada. Kui kell on tuvastanud
vähemalt neljatunnise uneaja, kuvatakse Nightly Recharge’ikellakuval tekst Juba ärkvel?. Kui oled ärkvel, puuduta nuppu OK.
Kinnita nupuga OK ja kell teeb kohe sinu unest kokkuvõtte.
Une oleku üksikasjade vaates kuvatakse järgmised andmed:
1. Uneskoori graafik
2. Uneskoor (1–100) on skoor, mis koondab sinu une kestuse ja
kvaliteedi üheks numbriks.
3. Une olek = uneskoor, võrrelduna su tavalise tasemega. Skaala:tavapärasest palju madalam – tavapärasest madalam –tavaline – tavapärasest kõrgem – tavapärasest palju kõrgem.
4. Une kestus näitab uinumise ja ärkamise vahele jäävat aega.
5. Tegelik unekestus (%) näitab uinumise ja ärkamise vahele
jäävat aega, mille veetsid magades. Täpsemalt öeldes on see
sinu uneaeg, millest on välja arvatud unekatkestused. Tegeliku
unekestuse hulka arvatakse ainult see aeg, mille sa tegelikult
magades veedad.
6. Une pidevus (1–5): une pidevus on hinnang sellele, kui pidev
sinu uneaeg oli. Une pidevust hinnatakse skaalal ühest viieni:
katkendlik – üsna katkendlik – üsna pidev – pidev – väga
pidev.
7. Pikad katkestused (min) näitavad aega, mille veetsid ärkvel
katkestuste tõttu, mis olid pikemad kui üks minut. Normaalseööune ajal on arvukalt lühemaid ja pikemaid unekatkestusi.
See, kas mäletad neid katkestusi või mitte, sõltub nende
pikkusest. Lühemaid unekatkestusi me tavaliselt ei mäleta.
Pikemad katkestused – näiteks kui tõuseme üles, et juualonks vett – jäävad meelde. Katkestusi tähistatakse une
ajaskaalal kollaste tulpadena.
8. Unetsüklid: tavaliselt koosneb normaalne ööuni umbes 4–5
unetsüklist. See võrdub ligikaudu kaheksatunnise une
kestusega.
9. REM-uni (%): lühend REM tuleneb ingliskeelsetest sõnadest„rapid eye movement“ (silmade kiire liikumine). REM-und
nimetatakse ka paradoksaalseks uneks, sest kuigi inimeseajutegevus on aktiivne, on tema lihased lõtvunud, etunenägudes toimuv ei väljenduks kehaliigutustes. Kui sügav uni
taastab keha, siis REM-uni taastab vaimu ning parandab mälu
ja õppimisvõimet.
10. Sügav uni (%): Sügav uni on unefaas, mille ajal on inimest
raske unest äratada, kuna tema keha reageerib
keskkonnamõjudele nõrgemini. Sügav uni esineb enamjaolt ööesimeses pooles. See unefaas taastab keha ja toetab
immuunsüsteemi. See mõjutab ka teatavaid mälu jaõppimisvõime aspekte. Sügavat und nimetatakse ka aeglaselaine uneks.
11. Kerge uni (%): Kerge uni on üleminekuetapp ärkveloleku ja une

85sügavamate etappide vahel. Kergest unest on inimest lihtneäratada, kuna ta reageerib keskkonnamõjudele üsna hästi. Ka
kerge uni soodustab vaimset ja kehalist taastumist, kuid REMja sügav uni on siin kõige olulisemad unefaasid.

Uneandmed Flow' rakenduses ja võrguteenuses
Uni on väga individuaalne – selle asemel et võrrelda oma unestatistikat teistega, jälgi omaenda pikaajalisi
unemustreid, et saada oma unest täielik ülevaade. Ärgates sünkrooni oma kell Flow' rakendusega, et vaadataoma eelmise öö uneandmeid Polar Flow's. Jälgi oma une päeva- ja nädalapõhist statistikat Flow' rakenduses
ning saad teada, kuidas su magamisharjumused ja päevased tegevused mõjutavad sinu und.
Uneandmetega tutvumiseks vali Flow' rakenduse menüüst Uni. Une struktuuri vaates näed, kuidas su uni on
läbinud erinevaid unefaase (kerge, sügav ja REM-uni), ning unekatkestusi. Tavaliselt kulgevad unetsüklid kergest
unest sügavasse unne ja seejärel REM-unne. Tavaliselt koosneb ööuni umbes 4–5 unetsüklist. See võrdub
ligikaudu kaheksatunnise uneajaga. Normaalse ööune ajal on arvukalt lühemaid ja pikemaid unekatkestusi. Pikki
katkestusi tähistatakse une struktuuri graafikul pikkade oranžide tulpadena.

Uneskoori kuus komponenti on rühmitatud kolme teema alla: pikkus (une kogukestus), stabiilsus (pikad
katkestused, pidevus ja tegelik unekestus) ning taastavus (REM-uni ja sügav uni). Graafiku iga tulp tähistab
erikomponentide skoore. Uneskoor on nende skooride keskmine. Nädalavaate valimisel näed, kuidas sinu
uneskoor ja une kvaliteet (teemad „stabiilsus“ ja „taastavus“) nädala jooksul varieeruvad.

86Unerütmi jaotises näete nädalakokkuvõtet oma une kestusest ja unefaasidest.

Oma pikaajaliste uneandmete ja unefaasidega tutvumiseks mine Polar Flow' võrguteenuse menüüsse Progress
ja vali vahekaart Unearuanne.
Unearuandes antakse pikaajaline ülevaade sinu unemustritest. Saad vaadata viimase ühe, kolme ja kuue kuu
uneandmeid. Kuvatakse järgmiste uneandmete keskmised väärtused: uinumisaeg, ärkamisaeg, une kestus,
REM-uni, sügav uni ja unekatkestused. Kursoriga üle unegraafiku liikudes näed oma ööune üksikasjalikku
liigendust.

87​
Lisateavet Polari funktsiooni Sleep Plus Stages kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

JUHENDATUD HINGAMISHARJUTUS SERENE™
​Serene™ on juhendatud sügava hingamise harjutus, mis aitab lõdvestada keha ja meelt ning maandada stressi. Serene
juhendab sind hingama aeglase ja korrapärase rütmiga – kuus hingetõmmet minutis, mis on stressi maandamiseks
optimaalne hingamissagedus. Kui hingad aeglaselt, hakkab sinu pulss end hingamisrütmiga kohandama ja
südamelöökidevahelised intervallid varieeruvad rohkem.
Kella ekraanil kuvatav animatsioon ja värinapõhine tagasiside aitavad sul hoida korrapärast aeglast hingamisrütmi.
Serene mõõdab sinu keha reaktsiooni harjutusele ja annab reaalajas biotagasisidet selle kohta, kuidas sul läheb. Pärast
harjutust saad kokkuvõtte ajast, mille veetsid kolmes rahulikkuse tsoonis. Mida kõrgem tsoon, seda parem oli
sünkroonsus optimaalse hingamisrütmiga. Mida rohkem aega veedad kõrgemates tsoonides, seda suuremat kasu võidtunda pikaajaliselt. Hingamisharjutuse Serene regulaarne tegemine võib aidata maandada stressi, parandada une
kvaliteeti ja suurendada üldist heaolutunnet.

Serene’i hingamisharjutus sinu kellas
Serene’i hingamisharjutus juhendab sind hingama sügavalt ja aeglaselt, aidates seeläbi lõdvestada keha jarahustada meelt. Kui hingad aeglaselt, hakkab sinu pulss end hingamisrütmiga kohandama. Kui hingamine onsügavam ja aeglasem, varieeruvad südamelöökidevahelised intervallid rohkem. Sügav hingamine kutsub
südamelöökidevahelistes intervallides esile mõõdetavaid muutusi. Sissehingamisel järjestikuste südamelöökide
vahelised intervallid lühenevad (pulss kiireneb) ja väljahingamisel pikenevad (pulss aeglustub).
Südamelöökidevaheliste intervallide varieeruvus on suurim, kui oled võimalikult lähedal kuuele hingamistsüklile
minutis (sissehingamine + väljahingamine = 10 sekundit). See on stressi maandamiseks optimaalne
hingamissagedus. Just seepärast ei sõltu sinu edu üksnes pulsi ja hingamisrütmi vahelisest sünkroonsusest,
vaid ka sellest, kui lähedal olid optimaalse hingamissageduse saavutamisele.
Serene’i hingamisharjutuse vaikekestus on kolm minutit. Harjutuse kestust on võimalik reguleerida vahemikus
2–20 minutit. Vajadusel saad reguleerida ka sisse- ja väljahingamise kestust. Suurim hingamissagedus saabolla 3 sekundit sissehingamiseks ja 3 sekundit väljahingamiseks, mille tulemuseks on 10 hingetõmmet minutis.
Väikseim hingamissagedus saab olla 5 sekundit sissehingamiseks ja 7 sekundit väljahingamiseks, milletulemuseks on 5 hingetõmmet minutis.

88Veendu, et su kehaasend võimaldab kogu harjutuse vältel käsivarsi lõdvestatuna ja labakäsi liikumatuna hoida.
See aitab sul täielikult lõõgastuda ja tagab, et su Polar saab harjutuskorra mõju täpselt mõõta.
1. Pane kell tihedalt ümber randme, nii et randmeluu ja kella vahele jääks vähemalt ühe sõrme jagu ruumi.
2. Istu või lama mugavas asendis.
3. Hingamisharjutuse alustamiseks vali kellas esmalt Serene ja seejärel Start. Harjutus algab 15sekundilise ettevalmistava etapiga.
4. Järgi ekraanil olevaid hingamisjuhiseid või värinapõhist tagasisidet.
5. Saad harjutuse igal ajal lõpetada, vajutades nuppu TAGASI.
6. Ekraanil oleva animatsiooni põhiline juhendav element muudab värvi vastavalt sellele, millises
rahulikkuse tsoonis sa parasjagu viibid.
7. Pärast harjutust kuvatakse kellal sinu tulemus erinevates tsoonides veedetud ajana.

Rahulikkuse tsoonid on Ametüst, Safiir ja Teemant. Rahulikkuse tsoonid näitavad, kui hästi on sinu
südamelöögid ja hingamine sünkroonis ning kui lähedal oled optimaalse hingamissageduse saavutamisele(kuus hingetõmmet minutis). Mida kõrgem on tsoon, seda parem on sünkroonsus optimaalse hingamisrütmiga.
Kõrgeim tsoon ehk Teemant eeldab aeglast hingamisrütmi – kuus või vähem hingetõmmet minutis. Midarohkem aega veedad kõrgemates tsoonides, seda suuremat kasu võid tunda pikaajaliselt.​

Hingamisharjutuse tulemus
Pärast harjutust saad kokkuvõtte ajast, mille veetsid kolmes rahulikkuse tsoonis.

89

Lisateavet juhendatud hingamisharjutuse Serene™ kohta leiad sellest põhjalikust juhendist.

VÕIMEKUSTEST RANDMELT MÕÕDETAVA SÜDAME LÖÖGISAGEDUSEGA
Polari võimekustest koos randmepõhise südame löögisageduse mõõtmisega on lihtne, ohutu ja kiire meetod oma
aeroobse (kardiovaskulaarse) võimekuse kindlakstegemiseks rahuolekus. See on 5-minutiline füüsilise võimekuse
hindamise test, mis arvutab välja hinnangulise maksimaalse hapnikutarbimise näitaja (VO2max). Võimekustesti
hinnangu arvutamisel võetakse arvesse südame löögisagedust puhkeolekus, südame löögisageduse muutuvust, sugu,
vanust, pikkust, kehakaalu ja sinu enda hinnangut sinu kehalise aktiivsuse tasemele (treeningu ajaloole). Polarivõimekustest on mõeldud kasutamiseks tervetele täiskasvanutele.
Aeroobne võimekus on seotud sellega, kui hästi sinu kardiovaskulaarne süsteem töötab ja hapnikku kehasse suunab.
Mida kõrgem on aeroobse võimekuse tase, seda tugevam ja tõhusam on sinu süda. Heal aeroobsel võimekusel on
mitmeid eeliseid. Näiteks aitab see alandada kõrge vererõhu, südame-veresoonkonna haigustesse haigestumise ja
insuldi riski. Kui soovid parandada oma aeroobset võimekust, on võimekustesti tulemuse märgatava muutusesaavutamiseks vajalik regulaarne treenimine keskmiselt kuue nädala jooksul. Vähem vormis olevad inimesed märkavad
muutusi veelgi kiiremini. Mida parem on sinu aeroobne võimekus, seda väiksemad on tulemuse muutused.
Aeroobset võimekust parandavad kõige paremini treeningud, kus kasutatakse suuri lihasgruppe. Selliste treeningutehulka kuuluvad näiteks jooksmine, jalgrattasõit, käimine, sõudmine, ujumine, uisutamine ja murdmaasuusatamine. Omavõimekuse paranemise jälgimiseks tehke testi esimese kahe nädala jooksul mitu korda, et saada lähteväärtus. Seejärel
korrake testi umbes kord kuus.
Testi tulemuste usaldusväärsuse tagamiseks kehtivad järgmised põhinõuded:
l

l
l
l

l

Testi võib teha ükskõik kus – kodus, kontoris, spordiklubis – eeldusel, et testimiskeskkond on rahulik. Ümberringi
ei tohiks olla häirivaid helisid (nt televiisor, raadio või telefon) ega teisi inimesi sinuga rääkimas.
Tee test alati samas keskkonnas ja samal kellaajal.
Hoidu 2-3 tundi enne testi rohkest söömisest ja suitsetamisest.
Testi tegemise ja sellele eelneval päeval hoidu tugevast kehalisest koormusest, alkoholist ja farmakoloogilistest
stimulantidest.
Peaksid olema lõdvestunud ja rahulik. Enne testi alustamist heida pikali ja lõdvestu 1–3 minuti jooksul.

Enne testi
Enne testi alustamist mine menüüsse Sätted > Kehalised sätted ja veendu, et sinu kehalised andmed, sealhulgas
treenituse tase, on täpsed.
Pane kell tihedalt ümber randme, nii et randmeluu ja kella vahele jääks vähemalt ühe sõrme jagu ruumi. Kella tagaküljel
asuv südame löögisageduse andur peab pidevalt naha vastas olema.

90

Testi tegemine
Testi tegemiseks vajuta nuppu ja libista sõrmega ülevalt alla, kuni leiad menüü Võimekustest. Esmalt puuduta valikutVõimekustest ning seejärel Lõdvestu ja alusta testi.
ll

Kui südame löögisagedus on leitud, kuvatakse ekraanil sinu praegune südame löögisagedus ning tekst Heida
pikali ja lõdvestu. Lõdvestu ning väldi kehaliigutusi ja teiste inimestega suhtlemist.
Saad testi iga hetk katkestada, vajutades nuppu. Sellisel juhul kuvatakse tekst Test tühistatud.

Kui kell ei tuvasta su südame löögisagedust, kuvatakse teade Test ebaõnnestus. Sellisel juhul peaksid kontrollima, kas
kella tagaküljel asuv südame löögisageduse andur on pidevalt naha vastas. Üksikasjalikud juhised kella kandmise kohta
treeningu ajal leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.

Testi tulemused
Kui test lõppeb, annab kell sellest värinaga märku ning ekraanil kuvatakse testi tulemuse kirjeldus ja sinu hinnanguline
VO2max.
Ekraanil kuvatakse tekst Värskendada VO2max kehalistes sätetes?
lValiväärtuse salvestamiseks menüüsse Kehalised sätted.

l

Vali

ainult siis, kui tead oma viimati mõõdetud VO2max-i väärtust ja see erineb tulemusest enam kui ühe

füüsilise võimekuse klassi võrra.
Sinu viimase testi tulemus salvestatakse menüüsse Testid > Võimekustest > Viimane tulemus. Menüüs kuvatakse
ainult sinu viimase testi tulemus.
Testi tulemuste visuaalseks tõlgendamiseks mine Flow' võrguteenusesse ja vali menüüst Päevik see test, mille andmeid
soovid vaadata.
Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonib kell andmed pärast testi automaatselt Flow' rakendusega.

Testi tegemine
Testi tegemiseks vali Võimekustest > Lõdvestu ja alusta testi. Kell hakkab otsima sinu südame löögisagedust.
Kui südame löögisagedus on leitud, kuvatakse ekraanil tekst Heida pikali ja lõdvestu. Lõdvestu ning väldi kehaliigutusi
ja teiste inimestega suhtlemist.
Saad testi iga hetk katkestada, vajutades nuppu TAGASI. Sellisel juhul kuvatakse tekst Test tühistatud.
Kui kell ei tuvasta su südame löögisagedust, kuvatakse teade Test ebaõnnestus. Sellisel juhul peaksid kontrollima, kas
kella tagaküljel asuv südame löögisageduse andur on pidevalt naha vastas. Üksikasjalikud juhised kella kandmise kohta
treeningu ajal leiad jaotisest Randmelt mõõdetav südame löögisagedus.

Testi tulemused
Kui test lõppeb, annab kell sellest värinaga märku ning ekraanil kuvatakse testi tulemuse kirjeldus ja sinu hinnanguline
VO2max.
Ekraanil kuvatakse tekst Värskendada VO2max kehalistes sätetes?
ll

Väärtuse salvestamiseks menüüsse Kehalised sätted vajuta nuppu OK.
Vajuta tühistamiseks nuppu TAGASI ainult siis, kui tead oma viimati mõõdetud VO2max-i väärtust ja see erineb
tulemusest enam kui ühe kehalise võimekuse klassi võrra.

Sinu viimase testi tulemus salvestatakse menüüsse Testid > Võimekustest > Viimane tulemus. Menüüs kuvatakse
ainult sinu viimase testi tulemus.
Testi tulemuste visuaalseks tõlgendamiseks mine Flow' võrguteenusesse ja vali menüüst Päevik see test, mille andmeid
soovid vaadata.

91

Kui sinu telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonib kell andmed pärast testi automaatselt Flow' rakendusega.
Kehalise võimekuse klassid
Mehed
Vanus/aastad Väga madal

Madal

Rahuldav

Keskmine

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Rahuldav

Keskmine

NaisedVanus/aastad Väga madal

Madal

Hea

Väga hea

Suurepärane

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

19–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassifikatsioon põhineb 62 uuringu põhjal koostatud kirjanduse ülevaatel, kus VO2max-i mõõdeti tervetel täiskasvanutel
USA-s, Kanadas ja seitsmes Euroopa riigis. Allikas: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females
aged 6 to 75 years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxMaksimaalse hapnikutarbimise (VO2max) ja kardiorespiratoorse vastupidavuse vahel on selge seos, kuna kudedehapnikuga varustatus sõltub kopsude ja südame tööst. VO2max (maksimaalne hapnikutarbimine, maksimaalne aeroobnevõimekus) viitab maksimaalsele hapnikukogusele, mida inimene on maksimaalse intensiivsusega treenides võimeline
ära kasutama; see on otseselt seotud südame maksimaalse võimekusega viia lihastesse verd. VO2max-i on võimalikmõõta või ennustada võimekustestide abil (nt maksimaalse pingutuse test, submaksimaalse pingutuse test, Polarivõimekustest). VO2max-i saab edukalt kasutada kardiorespiratoorse vastupidavuse ja sooritusvõime
kindlaksmääramiseks selliste vastupidavusspordialade puhul nagu pikamaajooks, jalgrattasõit, murdmaasuusatamine ja
ujumine.

92VO2max-i saab väljendada milliliitritena minutis (ml/min = ml ■ min-1) või jagades väärtuse inimese kehakaaluga
kilogrammides (ml/kg/min = ml ■ kg-1 ■ min-1).

FITSPARK™ JUHIS IGAPÄEVASEKS TREENINGUKSFitSpark™-i treeningujuhis pakub igaks päevaks vajaduspõhiseid treeninguid, mille leiate mugavalt oma kellast.
Treeningud on koostatud sinu füüsilise võimekuse tasemest, treeninguajaloost ning taastumisest ja valmisolekust
lähtuvalt ning need põhinevad eelmise õhtu Nightly Recharge'i olekul. FitSpark pakub iga päev 2–4 erinevat treeningut: ükskõige sobivam treening ja 1–3 muud treeningut. Te saate maksimaalselt neli soovitust päevas ja kokku on 19 erinevat
treeningut. Soovitused hõlmavad kardio-, jõu- ja toetavaid treeninguid.
FitSparki treeningud on kasutamisvalmis treeningueesmärgid, mille on määratlenud Polar. Lisaks treeningutele annab
FitSpark reaalajas sammsammulisi juhiseid harjutuste ohutuks ja korrektseks sooritamiseks. Kõik treeningud onajapõhised ja vastavad teie füüsilise võimekuse tasemele. Seega sobivad treeningud kõigile treenitustasemestsõltumata. FitSparki treeningusoovitusi värskendatakse pärast igat treeningut (ka pärast neid treeninguid, kus FitSparki ei
kasutatud), südaööl ja hommikul, kui ärkate. FitSpark aitab tagada treeningu mitmekülgsuse, pakkudes igaks päevaks eritüüpi treeninguid.

Kuidas toimub teie füüsilise võimekuse taseme kindlaksmääramine?
Teie füüsilise võimekuse tase määratakse kindlaks järgmiste näitajate alusel:lll

Treeningute ajalugu (viimase 28 päeva keskmine nädalane südame löögisageduse tsooni realiseerimine)
VO2max (võimekustesti tulemus)
Treeningu ajalugu

Funktsiooni võib hakata kasutama ilma igasuguse treeninguajaloota. Optimaalselt hakkab FitSpark tööle agaalles pärast seitsmepäevast kasutamist.
Mida kõrgem on teie füüsilise võimekuse tase, seda pikema kestusega on treeningueesmärgid.
Kõige suuremat pingutust nõudvad eesmärgid pole madala füüsilise võimekuse taseme puhulsaadaval.

Millist tüüpi harjutusi erinevad treeningukategooriad sisaldavad?
Kardiotreeningud toimuvad erinevates südame löögisageduse tsoonides ja on erineva kestusega. Treeningud
koosnevad konkreetse pikkusega soojendus-, treening- ja lõdvestusfaasidest. Kardiotreeningud on saadavalkõikide spordiprofiilide puhul.
Jõutreeningud on ringtreeningu tüüpi treeningud, mis koosnevad konkreetse pikkusega jõuharjutustest.
Keharaskusega jõutreeningu puhul võib kasutada vaid oma keharaskust – lisaraskusi pole tarvis. Ringtreeningu
jaoks vajate ketast, sangpommi või hantleid.
Toetavad treeningud on ringtreeningu tüüpi treeningud, mis koosnevad konkreetse pikkusega jõu- ja
liikuvusharjutustest.

FitSpark teie kellas
FitSparki kellakuvale navigeerimiseks kasutage kellaaja vaates nuppe UP ja DOWN.
FitSparki vaated erinevate treeningukategooriate puhul on järgmised:93

KELLAKUVA „PROGRAM“: Kui omate Polar Flow veebikeskkonnas aktiivset jooksuprogrammi,põhinevad FitSparki soovitused jooksuprogrammi treeningueesmärkidel.
Soovituste vaatamiseks vajutage Fitsparki vaates nuppu OK. Esmalt kuvatakse ekraanil teie jaoks kõige
sobivam treening, mis on koostatud teie treeningute ajaloost ja füüsilise võimekuse tasemest lähtuvalt. Teiste
treeningusoovitustega tutvumiseks kerige allapoole. Valige treeningusoovitus ja vajutage nuppu OK, et näha selleüksikasju. Kerige allapoole, et näha, millistest harjutustest treening koosneb (jõu- ja toetavad treeningud) ningvalige välja mõni harjutus, mille sooritamiseks antakse teile üksikasjalikud juhised. Treeningueesmärgi
valimiseks kerige käskluseni Start ja vajutage nuppu OK. Seejärel valige spordiprofiil ja alustage treeningut.

Treeningu ajal
Treeningu ajal kuvatakse ekraanil treeningu andmed ja juhised harjutuste sooritamiseks. Kardiotreeningud
koosnevad konkreetse pikkusega faasidest ja põhinevad südame löögisageduse tsoonidel. Jõu- ja toetavad
treeningud koosnevad konkreetse pikkusega faasidest, mis omakorda sisaldavad erinevaid harjutusi.
Jõu- ja toetavad treeningud põhinevad ettevalmistatud treeningplaanidel. Treeningu ajal kuvatakse ekraanil
animatsioonid ja reaalajas sammsammulised juhised. Treeningute ajal annavad taimerid ja värinalarm teile
teada, millal on aeg liikuda edasi järgmisesse faasi. Tehke igat harjutust 40 sekundit. Seejärel puhake, kuni minutsaab täis ja alustage järgmist harjutust. Kui olete kõik esimese ringi harjutused sooritanud, alustage järgmist
ringi käsitsi. Te võite treeningu igal ajal lõpetada. Te ei saa treeningfaase vahele jätta ega nende järjekorda
muuta.

94

Treeningu tulemused kellas ning Polar Flow rakenduses ja veebikeskkonnas
Kohe pärast treeningu lõpetamist kuvatakse kella ekraanil treeningu kokkuvõte. Üksikasjalikuma analüüsi leiate
Polar Flow rakendusest või veebikeskkonnast. Kardiotreeningu tulemused on üldised ning nende hulka kuuluvad
treeningu faasid koos südame löögisageduse andmetega. Jõu- ja toetavate treeningute tulemused onüksikasjalikud ning need hõlmavad teie keskmist südame löögisagedust ja iga harjutuse sooritamiseks kulunud
aega. Harjutused kuvatakse loendina ja lisatakse ka südame löögisageduse kõverale.

Treenimisega võivad kaasneda riskid. Enne regulaarsete treeningutega alustamist lugege, kuidas vähendada
riske treeningu ajal.

95

SPORDIPROFIILID
Spordiprofiilid on kellas olevad spordialad, mille hulgast saate valida endale meelepärase. Vaikimisi on kasutusel nelispordiprofiili, kuid Polar Flow rakenduses või veebikeskkonnas saate kasutusele võtta uusi spordiprofiile, sünkroonida
need kellaga ning sel moel luua loend kõigi oma lemmikspordialadega.
Samuti saate iga spordiprofiili jaoks määrata erisätted. Näiteks on teil võimalik luua iga spordiala jaoks kohandatud
treeningvaade ja valida, milliseid andmeid soovite treeningu ajal näha: ainult südame löögisagedust või ainult kiirust ja
läbitud distantsi – mis iganes teie treeningvajadusi kõige paremini rahuldab.
Korraga saab kellas olla maksimaalselt 20 spordiprofiili. Polar Flow mobiilirakenduses ja veebikeskkonnas on
spordiprofiilide arv piiramatu.
Lisateavet leiate peatükist Spordiprofiilid Flow rakenduses ja veebikeskkonnas.
Spordiprofiilide kasutamine võimaldab teil olla oma treeningutega kursis ja jälgida oma edusamme erinevate spordialadepuhul. Oma treeningute ajalugu ja edusamme näete Flow veebikeskkonnas.
Pange tähele, et mitmete sisespordi-, rühmaspordi- ja meeskonnaspordialade puhul on säte HR visible toother devices vaikimisi lubatud. See tähendab, et teie südame löögisagedus on teistele Bluetooth Smarti
raadiosidetehnoloogiat kasutavatele seadmetele, sh jõusaalivarustusele, nähtav. Seda, milliste spordialadepuhul on Bluetooth-edastus vaikimisi lubatud, saate kontrollida Polari sporfiprofiilie loendist. Bluetoothedastuse saate lubada või keelata spordiprofiilide sätetes.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE TSOONID
Polari südame löögisageduse tsoonide abil on võimalik saavutada südame löögisagedusel põhinevate treeningute uut
efektiivsuse taset. Treeningud jaotatakse viide südame löögisageduse tsooni, mis põhinevad protsendil maksimaalsest
südame löögisagedusest. Südame löögisageduse tsoonide abil on lihtne valida ja jälgida treeningute intensiivsust.
Tsoon

MAKSIMAALNE

Intensiivsus % Näide: Südame
SLSmax -ist* löögisagedusetsoonid**Näide
kestusest

90–100%vähem kui 5
minutit

171–190 l/min

Treeningu mõjuMõju: Maksimaalne või selle lähedane
pingutus hingamise ja lihaste jaoks.
Tunne: Väga kurnav hingamise ja lihaste
jaoks.
Soovitatav: Väga kogenud ja vormis
sportlastele. Vaid lühikesed intervallid;
tavaliselt viimaseks ettevalmistuseks
lühiajaliste spordisündmuste puhul.

RASKE

80–90%

152–172 l/min

2–10 minutit

Mõju: Paranenud võime säilitada
vastupidavust suure kiiruse juures.
Tunne: Põhjustab lihasväsimust ja
hingeldamist.
Soovitatav: Kogenud sportlastele erineva
kestusega aastaringseteks treeninguteks.
On olulisem võistluseelsel perioodil.

MÕÕDUKAS

70–80%

133–152 l/min

10–40

96

Mõju: Tõstab treeningute üldist tempot,

TsoonIntensiivsus % Näide: Südame
SLSmax -ist* löögisagedusetsoonid**Näide
kestusest
minutit

Treeningu mõjumuudab mõõduka intensiivsusega treeningud
kergemaks ja parandab efektiivsust
Tunne: Ühtlane, kontrollitud ja kiire
hingamine.
Soovitatav: Sportlastele, kes treenivad
võistlusteks või soovivad parandada oma
tulemusi.

KERGE

60–70%

114–133 l/min

40–80
minutitMõju: Parandab üldist võimekust ja
taastumisvõimet ning kiirendab ainevahetust.
Tunne: Mugav ja kerge; madal koormus
lihastele ja südame-veresoonkonnale.
Soovitatav: Kõigile pikkadeks treeninguteks
baastreeningute perioodil ja taastumiseksvõistlusperioodil.

VÄGA KERGE

50–60%

104–114 l/min

20–40
minutitMõju: Aitab soojendada, lõdvestuda jataastuda.
Tunne: Väga kerge; vähe pingutust.
Soovitatav: Taastumiseks jalõdvestumiseks kogu treeninghooaja
jooksul.

* SLSmax = maksimaalne südame löögisagedus (220-vanus).
** Südame löögisageduse tsoonid (löökidena minutis) 30-aastase isiku jaoks, kelle maksimaalne südame löögisagedus
on 190 l/min (220-30).
Treening südame löögisageduse tsoonis 1 toimub väga madala intensiivsusega. Treeningu peamine põhimõte seisneb
selles, et võimekus paraneb treeningujärgse taastumise käigus, mitte ainult treeningu ajal. Kiirendage taastumisprotsessi
väga madala intensiivsusega treeningu abil.
Südame löögisageduse tsoon 2 on mõeldud vastupidavustreeningu jaoks, mis on iga treeningprogrammi oluline osa.
Treeningud selles tsoonis on kerged ja aeroobsed. Pika kestusega treening selles madala intensiivsusega tsoonis on
efektiivne energia kulutamise seisukohast. Edusammud eeldavad püsivust.
Aeroobset võimekust on võimalik arendada südame löögisageduse tsoonis 3. Intensiivsus on kõrgem kui tsoonides 1 ja
2, kuid treeningud on siiski peamiselt aeroobsed. Treening südame löögisageduse tsoonis 3 võib koosneda näiteksintervallidest, millele järgneb taastumine. Selles tsoonis treenimine on eriti efektiivne südame ja skeletilihaste vereringeparandamiseks.
Kui teie eesmärk on võistelda kõrgeima potentsiaaliga, peate te treenima südame löögisageduse tsoonides 4 ja 5.
Nendes tsoonides treenite anaeroobselt kuni 10-minutiliste intervallidena. Mida lühem on intervall, seda kõrgem on
intensiivsus. Piisav taastumine intervallide vahel on väga oluline. Treening tsoonides 4 ja 5 on mõeldud tippvormi
saavutamiseks.

97

Polari südame löögisageduse tsoone on võimalik isikupärastada, kasutades laboratoorselt mõõdetud SLSmax-i väärtustvõi tehes maksimaalse pingutuse testi iseseisvalt. Polar Flow veebikeskkonnas on võimalik südame löögisagedusetsoonide piire iga spordiprofiili puhul eraldi redigeerida.
Südame löögisageduse tsoonis treenides üritage kasutada ära tervet tsooni. Tsooni keskel püsimine on hea eesmärk,
kuid südame löögisageduse hoidmine kogu aeg ühel tasemel ei ole vajalik. Südame löögisagedus kohaneb vähehaaval
treeningu intensiivsusega. Näiteks kui liigute tsoonist 1 tsooni 3, võtab vereringesüsteemi ja südame löögisagedusekohanemine aega 3–5 minutit.
Südame löögisageduse reaktsioon treeningu intensiivsusele sõltub kehalisest võimekusest, taastumisest ning
erinevatest keskkonnaga seotud teguritest. Oluline on pöörata tähelepanu tekkivale väsimustundele ning vastavalt sellele
kohandada oma treeningprogrammi.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE ANDURI REŽIIM
Südame löögisageduse anduri režiimi abil saad muuta oma kella südame löögisageduse anduriks ja edastada südame
löögisageduse teavet muudele Bluetooth-seadmetele, näiteks treeningurakendustele, jõusaaliseadmetele või
rattakompuutritele. Südame löögisageduse anduri režiimi kasutamiseks pead oma kella esmalt ühendama
löögisagedusteavet vastu võtva välise seadmega. Üksikasjalikumat teavet ühendamise kohta leiad vastuvõtva seadme
kasutusjuhendist.

Südame löögisageduse anduri režiimi sisselülitamine
1. Vajuta kellaajavaates pikalt nuppu OK või vajuta peamenüüsse sisenemiseks nuppu TAGASI ja vali Treeningu
alustamine. Sirvi soovitud spordialani.
2. Treeningu valikurežiimist pääsed kiirmenüüsse, kui puudutad kiirmenüü ikooni või vajutad nuppu VALGUS.
3. Vali Jaga südame löögisagedust muude seadmetega.
4. Aktiveeri välise seadme ühendamisrežiim.
5. Vali väliste seadmete loendist Grit X.
6. Nõustu Grit X-i ja välise seadme ühendamisega.
7. Seejärel kuvatakse sinu südame löögisagedus nii Polari kellas kui ka välises seadmes. Kui oled valmis, käivita
lihtsalt välises seadmes oma treeningukord. Treeningukorra salvestamiseks kellas naase treeningu valikurežiimi
ja treeningu salvestamise alustamiseks vajuta nuppu OK.

Südame löögisageduse jagamise peatamine
Vali Peata jagamine. Südame löögisageduse jagamine lõpeb ka siis, kui väljud treeningu valikurežiimist või peatad
treeningu salvestamise.

KIIRUSE TSOONID
Kiiruse/tempo tsoonide abil saate treeningu ajal hõlpsasti jälgida oma kiirust ja tempot ning kohandada neid vastavalt
seatud treeningueesmärgile. Tsoone on võimalik kasutada treeningute efektiivsuse tõstmiseks ja erinevate intensiivsuste
kombineerimiseks, et saavutada optimaalseid tulemusi.

KIIRUSE TSOONIDE SÄTTED
Kiiruse tsoonide sätteid saate kohandada Flow veebikeskkonnas. Tsoone on kokku viis. Teil on võimalik kasutada
vaiketsoone või kohandada tsoonide piire käsitsi. Tsoonid on spordialapõhised, mis tähendab, et igat tsooni on võimalikkohandada vastavalt konkreetse spordiala iseärasustele. Tsoone on võimalik kasutada jooksualade (sh jooksmisthõlmavate meeskonnaalade), jalgrattasõidu ning sõudmise ja süstasõidu puhul.
Default (vaikimisi)
Kui valite Default, ei saa te piire muuta. Vaiketsoonid on näide kiiruse/tempo tsoonidest, mis on mõeldud suhteliseltkõrge füüsilise võimekusega isikule.
Free (vaba)

98

Kui valite Free, on kõiki piire võimalik muuta. Näiteks, kui olete testinud oma anaeroobset ja aeroobset läve või ülemist ja
alumist laktaadiläve, saate treenida tsoonidega, mis põhinevad teie individuaalsel lävikiirusel või -tempol. Soovitame teilseada oma anaeroobse läve kiiruse ja tempo 5. tsooni miinimumiks. Kui kasutate ka aeroobset läve, soovitame selle
seada 3. tsooni miinimumiks.

KIIRUSE TSOONIDEL PÕHINEVAD TREENINGUEESMÄRGID
Teil on võimalik luua kiiruse/tempo tsoonidel põhinevaid treeningueesmärke. Kui olete eesmärgid FlowSynci abilsünkrooninud, kuvatakse treeningu ajal kella ekraanil juhised, kuidas eesmärke saavutada.

TREENINGU AJAL
Treeningu ajal näete, millises tsoonis parasjagu treenite ja kui palju aega igas tsoonis veedate.

PÄRAST TREENINGUT
Treeningu kokkuvõttes näete ülevaadet igas tsoonis veedetud ajast. Pärast sünkroonimist näete Flow veebikeskkonnas
oma tulemuste üksikasjalikku visuaalset tõlgendust.

RANDMEPÕHINE KIIRUSE JA DISTANTSI MÕÕTMINE
Teie kell mõõdab kiirust ja distantsi integreeritud kiirendusmõõturi abil, mis registreerib teie randmeliigutusi. See
funktsioon tuleb kasuks, kui jooksete siseruumis või kohas, kus GPS-signaali kättesaadavus on piiratud. Maksimaalse
täpsuse tagamiseks veenduge, et teie käelisust ja pikkust puudutavad andmed on täpsed. Randmepõhine kiiruse ja
distantsi mõõtmine töötab kõige paremini, kui jooksete tempos, mis on teie jaoks loomulik ja mugav.
Kandke kella tihedalt ümber randme, et vältida selle rappumist. Järjepidevate näitude saamiseks kandke kella randmel
alati ühes ja samas asendis. Ärge kandke samal käel teisi seadmeid, sealhulgas käekella, aktiivsusmonitori ja
telefonihoidjat. Samuti ärge hoidke samas käes näiteks kaarti või telefoni.
Randmepõhist kiiruse ja distantsi mõõtmist on võimalik kasutada järgmiste spordialade puhul: Käimine, jooksmine,sörkimine, maanteejooks, maastikujooks, jooksulindil jooksmine, kergejõustiku jooksualad ja ultramaraton. Kiiruse ja
distantsi andmete nägemiseks treeningu ajal lisage need konkreetse spordiprofiili treeningvaatesse. Seda saate teha
Polar Flow mobiilirakenduse või veebikeskkonna menüüs Sport Profiles.

RANDMEPÕHINE SAMMUSAGEDUSE MÕÕTMINE
Sammusageduse funktsioon võimaldab teil mõõta oma jooksusammude sagedust ilma eraldi jooksuandurit kasutamata.
Sammusagedust mõõdetakse integreeritud kiirendusmõõturi abil, mis salvestab teie randme liigutusi. Pange tähele, et
kui kasutate jooksuandurit, mõõdetakse sammusagedust alati sellega.
Sammusageduse funktsiooni on võimalik kasutada järgmiste spordialade puhul: Walking (käimine), Running (jooksmine),
Jogging (sörkimine), Road running (maanteejooks), Trail running (maastikujooks), Treadmill running (jooksulindil
jooksmine), Track and field running (kergejõustiku jooksud) ja Ultra running (ultramaraton).
Sammusageduse nägemiseks treeningu ajal lisage see konkreetse spordiprofiili treeningvaatesse. Seda saate teha Polar
Flow mobiilirakenduse või veebikeskkonna menüüs Sport Profiles.
Lugege lisaks, mida kujutab endast jooksusammude sageduse jälgimine ning kuidas seda oma treeningutes rakendada.

UJUMISANDMED
Ujumisandmed aitavad teil analüüsida igat ujumistreeningut ning jälgida oma sooritust ja edusamme ka pikemas
perspektiivis.

Võimalikult täpsete andmete saamiseks veenduge, et olete määranud, millisel käel kella kannate. Seda saate
kontrollida Flow veebikeskkonnas tootesätete alt (product settings).

99

BASSEINIUJUMINE
Kui kasutate ujumise või basseiniujumise profiili, mõõdab kell ujumisdistantsi, -aega, ja -tempot, tõmbesagedust ningpuhkeaegu. Lisaks tuvastab kell teie ujumisstiili. SWOLFi skoori abil saate jälgida oma arengut.
Tempo ja distants: Tempo (pace) ja distantsi (distance) mõõtmine põhineb basseinipikkusel. Seega on täpsete andmete
saamiseks oluline määrata õige basseinipikkus. Teie kell tunneb ära, kui te pöörate ning kasutab seda teavet tempo ja
distantsi täpseks arvutamiseks.
Käetõmbed: Teie kell näitab ära, mitu käetõmmet (strokes) te minutis või ühe basseinipikkuse kohta teete. See annab
infot teie ujumistehnika, rütmi ja ajastuse kohta.
Ujumisstiilid: Teie kell tuvastab teie ujumisstiili ning arvutab välja stiilispetsiifilised andmed ja kogu treeningu
summaarsed näitajad. Kell tuvastab järgmisi ujumisstiile:llll

Vabaujumine (freestyle)
Seliliujumine (backstroke)
Rinnuliujumine (breaststroke)
Liblikujumine (butterfly)

SWOLF (sõnadest „swimming“ ja „golf“) on ujumise efektiivsuse näitaja. SWOLFi arvutamiseks liidetakse kokku aeg jakäetõmmete arv, mis kulub ühe basseinipikkuse läbimiseks. Näiteks, kui läbite ühe basseinipikkuse 30 sekundi ja 10käetõmbega, saate SWOLFi skooriks 40. Mida madalam on SWOLFi skoor teatud distantsi ja ujumisstiili korral, seda
efektiivsem on teie sooritus.
Teie SWOLFi skoor on väga individuaalne, mistõttu ei tohiks seda võrrelda teiste inimeste SWOLFi skooridega. See on
pigem isiklik abivahend, mis aitab teil täiustada ja viimistleda oma tehnikat ning leida erinevate stiilide jaoks optimaalne
efektiivsus.

Basseinipikkuse määramine
On oluline, et valiksite õige basseinipikkuse, kuna see mõjutab tempo, distantsi ja käetõmmete arvu mõõtmist ning teie
SWOLFi skoori. Basseinipikkuse saate valida treeningueelse režiimi kiirmenüüst. Kiirmenüüsse sisenemiseks vajutage
nuppu LIGHT. Valige Pool length ja vajadusel muutke eelnevalt määratud basseinipikkust. Vaikepikkused on 25 meetrit,
50 meetrit ja 25 jardi, kuid teil on võimalik pikkust kohandada ka käsitsi. Minimaalne pikkus, mille saate valida, on 20
meetrit/jardi.
Kui kasutate ujumise või basseiniujumise profiili, veenduge, et olete valinud õige basseinipikkuse. Basseinipikkusemuutmiseks vajutage nuppu LIGHT, et siseneda kiirmenüüsse. Valige Pool length ja määrake õige pikkus.

AVAVEEUJUMINE
Kui kasutate avaveeujumise profiili, mõõdab kell ujumisdistantsi, -aega, ja -tempot, vabastiili tõmbesagedust ning
marsruuti.

Vabastiil on ainuke stiil, mille avaveeujumise profiil ära tunneb.
Tempo ja distants: Ujumise ajal kasutab kell tempo ja distantsi mõõtmiseks GPS-i.
Vabastiili tõmbesagedus: Teie kell mõõdab teie keskmist ja maksimaalset tõmbesagedust (käetõmmete arv minutis).
Marsruut: Teie marsruudi andmed salvestatakse GPS-i abil. Pärast ujumistreeningut saate seda Flow rakenduses ja
veebikeskkonnas kaardil vaadelda. GPS ei tööta vee all ja seetõttu registreeritakse teie marsruut GPS-i andmete põhjal,
mis on saadud siis, kui käsi on veest väljas või veepinnale väga lähedal. GPS-i andmete täpsust võivad mõjutada erinevadvälistegurid, sealhulgas veeolud ja satelliitide asukohad. Seega võivad sama marsruudi andmed olla päeviti erinevad.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE MÕÕTMINE VEES
Teie kell mõõdab südame löögisagedust otse randmelt, kasutades uut Polar Precision Prime-i anduri
sünteestehnoloogiat, tänu millele on südame löögisageduse mõõtmine ujumise ajal lihtne ja mugav. Kuigi vesi võibtakistada randmepõhise südame löögisageduse mõõtmise optimaalset toimimist, on Polar Precision Prime’i täpsus
piisav, et jälgida ujumistreeningute ajal oma keskmist südame löögisagedust ja südame löögisageduse tsoone, saada

100

täpseid andmeid treeningu ajal põletatud kalorite ja treeningkoormuse kohta ning tutvuda pärast treeningut südame
löögisageduse tsoonidel põhineva tagasisidega.
Võimalikult täpsete südame löögisageduse andmete saamiseks on oluline kanda kella tihedalt ümber randme (veelgi
tihedamalt kui teiste spordialade puhul). Juhised kella kandmise kohta treeningu ajal leiate peatükist Randmepõhine
südame löögisageduse mõõtmine.

Pange tähele, et ujumise ajal ei saa te kasutada rindkerevööga Polari südame löögisageduse andurit, kuna Bluetoothei tööta vee all.

UJUMISTREENINGU ALUSTAMINE
1. Vajutage nuppu BACK, et siseneda peamenüüsse ja valige Start training. Seejärel valige ujumise (swimming),
basseiniujumise (pool swimming) või avaveeujumise (open water swimming) profiil.
2. Kui kasutate ujumise või basseiniujumise profiili, veenduge, et olete valinud õige basseinipikkuse (näidatud
ekraanil). Basseinipikkuse muutmiseks vajutage nuppu LIGHT, et pääseda juurde sättele Pool length.
3. Treeningu alustamiseks vajutage nuppu START.

UJUMISTREENINGU AJAL
Flow veebikeskkonna spordiprofiilide alammenüüs saate valida, milliseid andmeid soovite treeningu ajal ekraanil näha.
Vaikimisi kuvatakse ujumistreeningu ajal ekraanil järgmised andmed:
l
l
l
l
l
l
l
l
l

Südame löögisagedus ja südame löögisageduse kontrollvahemiku indikaator
Distants
KestusPuhkeaeg (ujumine ja basseiniujumine)
Tempo (avaveeujumine)
Südame löögisageduse graafik
Keskmine südame löögisagedus
Maksimaalne südame löögisagedus
KellaaegPÄRAST UJUMISTREENINGUT
Kohe pärast treeningut ilmub treeningu kokkuvõttesse ülevaade teie ujumisandmetest. Teil on võimalik näha järgmisi
andmeid:
Treeningu kuupäev ja algusaeg
Treeningu kestus
Ujumisdistants

Keskmine südame löögisagedus
Maksimaalne südame löögisagedus
Kardiokoormus

101

Südame löögisageduse tsoonid

Kalorid
Rasvapõletuse % kaloritest

Keskmine tempo
Maksimaalne tempoTõmbesagedus (käetõmmete arv minutis)ll

Keskmine tõmbesagedus
Maksimaalne tõmbesagedus

Kui soovite oma ujumistreeningust saada üksikasjalikuma visuaalse ülevaate ning tutvuda oma südame löögisageduse,
tempo ja tõmbesageduse graafikutega, sünkroonige kell Flow rakenduse või veebikeskkonnaga.

BAROMEETER
Baromeetri abil on võimalik mõõta kõrgust, ülesmäge ja allamäge kallakut ning tõusu ja laskumist. Kõrgust mõõdetakseõhurõhuanduriga, mis teisendab mõõdetud õhurõhu kõrguse näiduks. Tõusu ja laskumise näidud kuvatakse
meetrites/jalgades.
Baromeetrilist kõrgust kalibreeritakse GPS-i abil treeningu esimestel minutitel automaatselt kaks korda. Treeningu
alguses, enne kalibreerimist, põhineb kõrguse näit ainult baromeetrilisel õhurõhul, mis võib olenevalt tingimustest ollakohati ebatäpne. Kõrguse andmeid korrigeeritakse pärast kalibreerimist ja kõik treeningu alguses kuvatud ebatäpsed
näidud parandatakse hiljem automaatselt. Parandatud andmeid saab pärast treeningu lõppu ja andmete sünkroonimist
vaadata Flow rakenduses ja veebikeskkonnas.
Kõige täpsemate kõrguse näitude saamiseks on soovitatav kõrgust alati käsitsi kalibreerida (kui on kättesaadav
usaldusväärne viide asukoha kõrguse kohta, näiteks mäetipp, topograafiline kaart või asukoht merepinnal). Käsitsi102kalibreerimist on võimalik teostada treeningu ajal kõrguse täisekraanvaates. Kõrguse hetkeväärtuse määramiseks
vajutage OK.
Pori ja mustus seadme pinnal võivad põhjustada ebatäpseid kõrguse näitusid. Hoidke seade puhtana, etbaromeeterkõrguse mõõtmine toimiks tõrgeteta.

KOMPASS
Treeningu ajal kompassi kasutamiseks pead selle lisama igale spordiprofiilile, milles soovid kompassi kuvada. Sellekssisene võrguteenusesse Flow, mine spordiprofiilide sätetesse >, vali käsk Muuda spordiprofiili juures, millele soovid
kompassi lisada, vali Seotud seadmega ja seejärel Grit X > Treeninguvaated > Lisa uus > Täisekraan > Kompass.
Lõpetuseks vajuta nuppu Salvesta. Ära unusta tehtud muudatusi kellaga sünkroonida.
Kompassi kasutamine treeningukorra ajal
Kompassivaatesse liikumiseks treeningukorra ajal vajuta nuppe ÜLES/ALLA. Ekraanil kuvatakse ilmakaared ja sinu
koordinaadid.

Kompassi kalibreerimine
Treeningukorra ajal võidakse sul paluda kompassi kalibreerida. Sellisel juhul järgi kella ekraanil kuvatavaid juhiseid.
Kompassi saad kiirmenüü kaudu ka käsitsi kalibreerida. Peata treeningukord, vajuta kiirmenüüsse sisenemiseks nuppu
VALGUS ja vali Kompassi kalibreerimine. Järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid.
Koordinaatide lukustamine
Kompassi treeninguvaates vajuta oma praeguste koordinaatide lukustamiseks nuppu OK. Seejärel kuvatakse kõrvalekalle
lukustatud koordinaatidest ekraanil punasega.
Võta arvesse, et kõigepealt tuleb kompass kalibreerida.

ILM
Lisaks käesoleva päeva tunniprognoosile näete ilmateate kellakuvalt järgmise päeva 3 tunni ja ülejärgmise päeva 6 tunni
ilmaprognoosi. Muud kuvatavad ilmaandmed hõlmavad tuule kiirust, tuule suunda, õhuniiskust ja sademete tõenäosust.

103Ilmaandmeid näeb üksnes ilmateate kellakuvalt. Ilmateate kellakuvale navigeerimiseks libistage kellaaja vaatessõrmega paremale või vasakule.
Ilmateate funktsiooni kasutamiseks peab mobiiltelefonis olema Flow rakendus ja kell peab olema mobiiltelefoniga
seotud. Ilmaandmete saamiseks tuleb sisse lülitada asukohateenused (iOS) või asukohasätted (Android).
Käesoleva päeva ilmaprognoos
l
l
l

l
l
l
l
l
l
l

Asukoht
Värskendamise aeg
Refresh (värskenda; kuvatakse juhul, kui andmeid tuleb värskendada näiteksseetõttu, et teie asukoht on muutunud või viimasest värskendamisest on
möödas tükk aega)
Praegune temperatuur
Tajutav temperatuur
Sademed
Tuule kiirus
Tuule suundÕhuniiskus
Tunniprognoos

104

Pange tähele, et ilmaajalugu, sealhulgas teave selle kohta, milline oli ilm treeningu ajal, pole saadaval.
Järgmise päeva ilmaprognooslKõrgeim/madalaim prognoositav temperatuur iga 3-tunnise perioodi kohtaÜlejärgmise päeva ilmaprognoos

105

l

Kõrgeim/madalaim prognoositav temperatuur iga 6-tunnise perioodi kohta

ENERGIASÄÄSTU SÄTTED
Energiasäästu sätted võimaldavad sul treeninguaega pikendada, kui muudad GPSi salvestussagedust, lülitad välja
randmelt mõõdetava südame löögisageduse ja kasutad ekraanisäästjat. Need sätted võimaldavad optimeerida
akukasutust ja saada eriti pikkade treeningute puhul rohkem treeninguaega või kui aku hakkab tühjaks saama.
Energiasäästu sätted leiad kiirmenüüst. Kiirmenüüsse saad siseneda treeningu valikurežiimist, treeningukorra ajalpausirežiimist ja mitmest spordialast koosneva treeningu ajal üleminekurežiimist. Treeningu valikurežiimist saad
kiirmenüüsse siseneda, kui puudutad ikooni
kiirmenüüsse siseneda ainult nupuga VALGUS.

või vajutad nuppu VALGUS. Pausi- ja üleminekurežiimist saad

Pärast energiasäästu sätete rakendamist näed nende mõju eeldatavale treeninguajale treeningu valikurežiimis. Panetähele, et energiasäästu sätteid tuleb rakendada iga treeningukorra puhul eraldi. Sätteid ei salvestata.

Pane tähele, et temperatuur mõjutab eeldatavat treeninguaega. Külmades oludes treenides võib tegelik treeninguaeg
olla lühem kui treeningukorra alustamisel kuvatav aeg.
GPSi salvestussagedus
Määra GPSi andmete salvestussageduseks lühem intervall (1 minut või 2 minutit). See tuleb kasuks eelkõige pikkadel
treeningutel, kus aku pikk tööaeg on ülioluline.
Pane tähele, et navigeerimisfunktsioonide nagu teekonnajuhised, Komoot ja Strava Live Segments kasutamiseks
tuleb GPSi salvestussagedus seada 1 sekundile. See võib mõjutada ka muid funktsioone (jooksuvõimsus, kiirus/tempo,
distants), sõltuvalt spordiprofiilist ja kasutatavatest anduritest.
Randmelt mõõdetav südame löögisagedus
Lülita randmelt mõõdetav südame löögisagedus välja. Lülita see energia säästmiseks välja olukordades, kus sa
tingimata ei vaja südame löögisageduse andmeid. Kui kasutad rindkerevööga südame löögisageduse andurit, on randmeltmõõdetav südame löögisagedus vaikimisi välja lülitatud.
Ekraanisäästja
Lülita ekraanisäästja sisse treeningute ajal, kus sa ei pea treeninguandmeid pidevalt vaatama.

106

Kui ekraanisäästja on sisse lülitatud, kuvatakse ekraanil ainult kellaaeg. Ekraanisäästja väljalülitamiseks ja
treeninguandmete vaatamiseks vajuta suvalist nuppu. Ekraanisäästja taasaktiveerub 8 sekundi pärast.

ENERGIAALLIKAD
Energiaallikate jaotus näitab, millisel määral te erinevaid energiaallikaid (rasvad, süsivesikud, valgud) treeningu ajal
kasutasite. Energiaallikate jaotus kuvatakse treeningu kokkuvõttes kohe pärast treeningu lõpetamist. Üksikasjalikumat
teavet näete pärast andmete sünkroonimist Flow mobiilirakenduses.
Füüsilise tegevuse ajal kasutab teie keha peamiste energiaallikatena süsivesikuid ja rasva. Mida intensiivsem ontreening, seda rohkem kasutatakse energiaallikana süsivesikuid ja vastupidi. Valkude roll on tavaliselt üsna väike, kuid
intensiivsete tegevuste ja pikkade treeningute korral suudab keha valkudest saada ligikaudu 5–10% energiast.
Erinevate energiaallikate kasutamismäära arvutamine põhineb teie südame löögisagedusel ja füüsilistel näitajatel. Needfüüsilised näitajad on teie vanus, sugu, pikkus, kehakaal, maksimaalne südame löögisagedus, puhkeoleku südame
löögisagedus, VO2max ning aeroobne ja anaeroobne lävi. Kõige usaldusväärsemate energiaallikate tarbimise andmete
saamiseks on oluline, et need näitajad oleksid võimalikult täpsed.

ENERGIAALLIKATE KOKKUVÕTE
Pärast treeningut kuvatakse treeningu kokkuvõttes järgmised andmed:
Treeningu jooksul kasutatud süsivesikud, valgud ja rasvad.

Oluline on, et te ei tõlgendaks saadud tagasisidet (st kasutatudenergiaallikaid ja nende osakaalu) kui soovitusi treeningujärgseks toitumiseks.

ÜKSIKASJALIK ANALÜÜS FLOW MOBIILIRAKENDUSES
Flow rakenduses näete lisaks seda, millist energiaallikat
ja millisel määral te konkreetses treeninguetapis
kasutasite. Graafik näitab, kuidas teie keha erinevaidenergiaallikaid erinevatel intensiivsuse tasemetel ja
erinevates treeninguettapides kasutab. Lisaks saatevõrrelda sarnaste treeningute energiaallikate jaotust
pikema aja jooksul ja vaadata, kuidas areneb teie kehavõime kasutada esmase energiaallikana rasva.

Lisateavet energiaallikate kohta leiate siit.

107

MOBIILTELEFONITEATISED
Mobiiltelefoniteatiste funktsiooni abil annab kell sulle märku mobiiltelefoni saabuvatest kõnedest, sõnumitest ja
rakenduste teavitustest. Kella ekraanil kuvatakse samad teavitused mis sinu telefoni ekraanilgi. Teavitused on saadaval,
kui sa ei treeni, ja ka treeningukordade ajal. Saad valida, millal soovid neid saada. Mobiiltelefoniteatiste funktsioon onsaadaval iOSi ja Androidi telefonidele.
Mobiiltelefoniteatiste kasutamiseks peab Flow' rakendus olema telefonis käivitatud ja telefon peab olema kellagaühendatud. Juhised leiad jaotisest Mobiilseadme ühendamine kellaga.

Mobiiltelefoniteatiste sisselülitamine
Mobiiltelefoniteatiste sisselülitamiseks vali kellal Sätted > Üldsätted > Mobiiltelefoniteatised. Saadmobiiltelefoniteatised seadistada olekusse Väljas, Sees, kui ei treeni, Sees, kui treenin või Alati sees.
Mobiiltelefoniteatised saad sisse lülitada ka Flow' rakenduse seadme sätetes. Pärast teavituste sisselülitamist sünkrooni
kell Flow' rakendusega.
Palun võta arvesse, et kui mobiiltelefoniteatiste funktsioon on sisse lülitatud, tühjenevad kella ja telefoni akud
kiiremini, kuna Bluetooth on pidevas kasutuses.

Režiim „Mitte segada“
Kui soovid teatava ajavahemiku jooksul teatised ja kõnemärguanded keelata, lülita sisse režiim „Mitte segada“. Kui režiim
„Mitte segada“ on sisse lülitatud, ei saabu määratud ajavahemiku jooksul ühtegi teavitust ega kõnemärguannet.
Vali kellas Sätted > Üldsätted > Mitte segada. Vali kas Väljas, Sees või Sees (22.00 - 7.00) ja ajavahemik, mil režiim
„Mitte segada“ on sisse lülitatud. Määra režiimi algusaeg Algab kell ja lõpuaeg Lõpeb kell.

TEAVITUSTE VAATAMINE
Kui sa ei treeni, siis teavituse saabudes kell väriseb ja ekraani vasakus allosas kuvatakse punane täpp. Teavitusevaatamiseks vajuta nuppu TAGASI ja vali Teatised või keera rannet ja vaata kella.
Kui sulle saabub treeningukorra ajal teatis, hakkab kell värisema ja kuvab saatja nime. Teatise eemaldamiseks vajuta
selle vaatamise ajal nuppu OK ja vali käsk Kustuta. Kellast kõigi teatiste kustutamiseks keri teatiste loend lõpuni alla ja
vali käsk Kustuta kõik.
Kui sulle saabub kõne, hakkab kell värisema ja kuvab helistaja nime. Kõnele saab vastata või sellest keelduda ka otsekellast.
Phone notifications may function differently depending on the model of your Android phone.

MUUSIKA JUHTNUPUD
Saad telefonis muusikapalade ja meediumisisu esitamist juhtida muusika juhtnuppude kellakuvalt ning treeninguvälisel
ajal ka kellaajavaatest. Muusika juhtnuppude sisselülitamiseks vali Sätted > Üldsätted > Muusika juhtnupud. Muusika
esitust saad juhtida treeningukuval, kellakuval kellaajavaates või mõlemas. Treeningu ajal muusika esituse juhtimiseksvali Treeningukuva ja muusika juhtnuppude kellakuvalt juhtimiseks treeninguvälisel ajal vali Kellakuva. Muusika
juhtnuppude kellakuva lisamiseks vali Kellakuva vaated > Muusika juhtnupud.
Muusika juhtnuppude funktsioon on saadaval iOS-i ja Androidi telefonidele. Funktsiooni kasutamiseks peab Flow'rakendus olema telefonis käivitatud ja telefon peab olema kellaga ühendatud. Juhised leiad peatükist Mobiilseadmeühendamine kellaga. Kui oled kella Flow' rakenduses telefoniga ühendanud, kuvatakse muusika juhtnuppude sätted. Kuiseadistasid kella Flow' rakenduse kaudu, on su kell ja telefon juba ühendatud.

108

KELLAKUVALTTreeninguvälisel ajal saad muusika ja meediumisisu esitust mugavalt juhtida kellaajavaates muusikanuppude
kellakuvalt.

lMuusika juhtnuppude kellakuvale liikumiseks libista kellaajavaatesvasakule või paremale.
Nuppude abil saad laule peatada/esitada või nende vahel valida.

l

Helitugevuse reguleerimiseks puuduta ikoonil.

TREENINGU AJAL
Kui soovid muusikaesitust juhtida treeningukuval, on muusika juhtnupud treeninguvaates lubatud, kui mängija on sisse
lülitatud ja oled treeningukorda alustanud.
llMuusika juhtnuppude treeninguvaateni kerimiseks treeningukorra ajal vajuta
nuppu ÜLES.
Eelmise/järgmise ja peatamise/jätkamise nuppude kuvamiseks vajuta
nuppu OK. Eelmise või järgmise muusikapala esitamiseks vajuta nuppe
ÜLES/ALLA ning muusika peatamiseks nuppu OK. Helitugevuse
reguleerimiseks vajuta nuppu VALGUS.

VAHETATAVAD KELLARIHMAD
Grit X-il on standardmõõdus 22 mm kellarihm. Tänu vahetatavatele kellarihmadele saate sobitada oma kella mistahesolukorra ja stiiliga. Nii saate seda igal ajal kanda ning ööpäevaringse aktiivsuse jälgimise, südame löögisageduse pidevamõõtmise ja une jälgimise funktsioone kõige paremini ära kasutada.
Soovitame hoiduda metallist kellarihmade kasutamisest, kuna need võivad mõjutada GPS-i täpsust.

KELLARIHMA VAHETAMINE
Vedrutihvtidega kinnitatud kellarihma vahetamine toimub kiirelt ja lihtsalt. Leidke enda jaoks meelepärane kellarihm Polarivalikust või kasutage ükskõik millist 22 mm laiuste vedrutihvtidega kellarihma.
1. Kellarihma eemaldamiseks lükake kiirvabastusnuppu rihma keskosa suunas ja tõmmake rihm kella küljest lahti.
2. Kellarihma kinnitamiseks lükake kiirvabastusnuppu rihma keskosa suunas ja asetage tihvti teine ots kellatihvtiavaga kohakuti.
3. Vabastage nupp, et rihm lukustuks oma kohale.
4. Veenduge, et rihm on kindlalt oma kohal ja oletegi valmis.

ÜHILDUVAD ANDURID
Selleks, et oma treeningutest meeldivam elamus ja parem arusaam saada, kasutage ühilduvaid Bluetooth®-itehnoloogial põhinevaid andureid. Lisaks paljudele Polari anduritele ühildub teie kell ka mitmete teiste tootjate anduritega.
Vaadake kõiki ühilduvaid Polari andureid ja lisaseadmeid
Vaadake teiste tootjate ühilduvaid andureid

109

Enne uue anduri kasutuselevõtmist tuleb see kellaga siduda. Sidumine võtab aega vaid paar sekundit ning see on vajalik
selleks, et teie kell registreeriks vaid teie anduritelt tulevaid signaale ja võimaldaks häirevaba treeningut grupis. Enne
spordiüritusest osavõtmist viige sidumise kindlasti läbi kodus, et vältida andmeedastusest tingitud häireid. Juhised leiatepeatükist Andurite sidumine kellaga.

SÜDAME LÖÖGISAGEDUSE ANDUR POLAR H10
Polar H10 südame löögisageduse andur koos rindkerevööga mõõdab südame löögisagedust maksimaalse täpsusega.
Polar Precision Prime on kõige täpsem olemasolev südame löögisageduse optilise mõõtmise tehnoloogia ja seda onvõimalik kasutada peaaegu kõikjal. Sellegipoolest soovitame spordialade puhul, kus on raskem hoida andurit liikumatultrandmel või kus anduri läheduses olevates lihastes või kõõlustes esineb survet või liikumist, kasutada Polar H10 südame
löögisageduse andurit, et tagada täpsemad mõõtmistulemused. Polar H10 südame löögisageduse andur reageerib
kiiremini kiiresti suurenevale või vähenevale südame löögisagedusele ning on seega ideaalne kiiretest sprintidest
koosneva intervalltreeningu puhul.
Polar H10 südame löögisageduse anduril on sisemälu, mis võimaldab salvestada ühe treeningu andmed ilma sellegaühendatud lähedal asuva treeningseadme või mobiilirakenduseta. Lihtsalt siduge H10 südame löögisageduse andur
treeningrakendusega Polar Beat ja alustage sellega oma treeningut. Nii saate Polar H10 südame löögisageduse anduriga
salvestada näiteks oma ujumistreeningu südame löögisageduse. Lisateavet leiate toelehtedelt Polar Beat ja Polar H10
südame löögisageduse andur.
Kui kasutate Polar H10 südame löögisageduse andurit jalgrattatreeningutel, saate kella kinnitada jalgratta juhtraua külge
ning jälgida sõitmise ajal mugavalt treeningu andmeid.

POLARI JOOKSUANDUR BLUETOOTH® SMART
Jooksuandur Bluetooth® Smart on mõeldud jooksjatele, kes soovivad parandada oma tehnikat ja võimekust. Seevõimaldab teil näha kiiruse ja distantsi teavet, olenemata sellest, kas jooksete jooksulindil või mudasel metsarajal.
llllMõõdab iga tehtud sammu ning näitab jooksukiirust ja distantsi.
Aitab sammusageduse ja -pikkuse esitamisega parandada jooksutehnikat.
Kompaktne andur kinnitub kindlalt jooksujalatsi paelte külge.
Põrutus- ja veekindel, et tulla toime ka kõige nõudlikumate jooksutingimustega.

POLARI KIIRUSEANDUR BLUETOOTH® SMART
Jalgrattasõidu kiirust võivad mõjutada mitmed tegurid. Füüsiline võimekus on loomulikult üks nendest, kuid ilmastikuolud
ja teekatte omadused avaldavad samuti olulist mõju. Kõige tõhusam võimalus nende tegurite mõju hindamiseks on
aerodünaamilise kiiruseanduri kasutamine.
lllMõõdab jooksvat, keskmist ja maksimaalset kiirust
Jälgib keskmist kiirust ja võimaldab tulemuste võrdlemist
Kerge, kuid vastupidav ning lihtsasti kinnitatav

POLARI VÄNTAMISSAGEDUSE ANDUR BLUETOOTH® SMART
Kõige tõhusam viis jalgrattasõidu tulemuste jälgimiseks on kaasaegse juhtmeta väntamissageduse anduri kasutamine.
See mõõdab reaalajas teie keskmist ja maksimaalset väntamissagedust, mida väljendatakse vändapööretena minutis.
Nii on teil võimalik võrrelda oma praeguseid ja eelmisi tulemusi.
lll

Aitab parandada jalgrattasõidu tehnikat ja võimaldab määratleda optimaalset väntamissagedust
Häireteta väntamissageduse andmed võimaldavad teil hinnata oma individuaalset sooritusvõimet
Aerodünaamiline ja kerge disain

TEISTE TOOTJATE VÕIMSUSANDURID
Jalgrattasõidu võimsus
Jalgrattasõidu võimsuse mõõtmine aitab teil jälgida ja parandada oma sooritust ja pedaalimistehnikat. Erinevalt südame
löögisagedusest on võimsus pingutuse absoluutne ja objektiivne mõõde. See tähendab, et te saate võrrelda omavõimsust ka teiste jalgratturitega, kes on samast soost ja umbes samas kaalus kui teie. Veelgi usaldusväärsemate

110tulemuste saamiseks saate võrdlusel kasutada võimsuse ja massi suhet (vatti kilogrammi kohta). Rohkem teavet annab
ka see, kui võrdlete oma südame löögisagedust võimsuse tsoonidega.

ANDURITE ÜHENDAMINE KELLAGA
Südame löögisageduse anduri ühendamine kellaga
Kui kannad Polari südame löögisageduse andurit, mis on seotud sinu kellaga, ei mõõda kell südame löögisagedust
randmelt.
1. Pane peale niisutatud südame löögisageduse andur.
2. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu
seadme ühendamine ja vajuta nuppu OK.
3. Puuduta südame löögisageduse andurit kellaga ja oota, kuni see on leitud.
4. Kui südame löögisageduse andur on leitud, kuvatakse seadme ID, näiteks
Polar H10 xxxxxxxx. Ühendamise alustamiseks vajuta nuppu OK.
5. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.

Sammuanduri ühendamine kellaga
1. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu
seadme ühendamine ja vajuta nuppu OK.
2. Kell hakkab andurit otsima. Puuduta andurit kellaga ja oota, kuni see on
leitud.
3. Kui andur on leitud, kuvatakse seadme ID. Ühendamise alustamiseks
vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.
Sammuanduri kalibreerimine
Saad sammuandurit kiirmenüü kaudu kahel viisil käsitsi kalibreerida. Vali üks jooksualadest ja seejärel vali
Sammuanduri kalibreerimine > Joostes kalibreerimine või Kalibreerimistegur.
llJoostes kalibreerimine: alusta treeningukorda ja jookse tuttavat distantsi. Distants peab olema üle 400 meetri
pikk. Kui oled distantsi läbinud, vajuta ringiaja salvestamiseks nuppu OK. Määra tegelik läbitud distants ja vajuta
nuppu OK. Kalibreerimistegur värskendatakse.

Pane tähele, et kalibreerimise ajal ei saa kasutada intervallitaimerit. Kui oled intervallitaimeri sisse lülitanud,palub kell selle välja lülitada, et sammuandurit saaks käsitsi kalibreerida. Pärast kalibreerimist saad taimeri
pausirežiimi kiirmenüüst sisse lülitada.
Kalibreerimistegur: kui tead tegurit, mis annab sulle täpse distantsi, määra kalibreerimistegur käsitsi.

Üksikasjalikke juhiseid sammuanduri käsitsi ja automaatse kalibreerimise kohta leiad tugilehelt Polari sammuanduri
kalibreerimine Grit X-iga/Vantage V-ga/Vantage M-iga.

Jalgrattaanduri ühendamine kellaga
Enne väntamissageduse anduri, kiirusanduri või teise tootja võimsusanduri ühendamist veendu, et andur on õigesti
paigaldatud. Lisateavet andurite paigaldamise kohta leiad vastava anduri kasutusjuhendist.

Kui soovid ühendada mõne teise tootja võimsusandurit, veendu, et nii kellas kui ka anduris on olemas uusim
püsivara. Kui sul on kaks võimsusesaatjat, pead need saatjad ühendama ükshaaval. Pärast esimese saatja ühendamistsaad kohe ühendada teise. Loendist õige saatja leidmiseks kontrolli saatja tagaküljelt seadme ID-d.

111

1. Ava kellas Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Anduri või muu seadme ühendamine ja vajuta nuppu
OK.
2. Kell hakkab andurit otsima. Väntamissageduse andur: anduri aktiveerimiseks pööra vänta paar korda. Vilkuv
punane tuli viitab sellele, et andur on aktiveeritud. Kiirusandur: anduri aktiveerimiseks pööra ratast paar korda.
Vilkuv punane tuli viitab sellele, et andur on aktiveeritud. Teise tootja võimsusandur: võimsussaatjate
aktiveerimiseks pööra väntasid.
3. Kui andur on leitud, kuvatakse seadme ID. Ühendamise alustamiseks vajuta nuppu OK.
4. Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendamine valmis.
Rattasätted
1. Ekraanil kuvatakse tekst Andur ühendatud:. Vali Jalgratas 1, Jalgratas 2 või Jalgratas 3. Kinnitamiseks vajuta
nuppu OK.
2. Kui ühendasid kiirusanduri või kiirust mõõtva võimsusanduri, kuvatakse ekraanil tekst Määra rehvimõõt. Määra
rehvimõõt ja vajuta nuppu OK.
3. Vända pikkus: saad seadistada vända pikkuse millimeetrites. Säte kuvatakse ainult siis, kui oled kellagaühendanud võimsusanduri.
Rehvimõõdu mõõtmine
Rehvimõõdu sätted on täpsete rattasõiduandmete eelduseks. Rehvimõõdu kindlaksmääramiseks on kaks võimalust:
1. meetodlllKõige täpsema tulemuse saad, kui mõõdad rehvimõõtu käsitsi.
Kasuta ventiili, et märkida ära koht, kus rehv puudutab maapinda. Koha märgistamiseks tõmba maapinnale joon.
Lükka jalgratast tasasel pinnal ühe täispöörde jagu edasi. Rehv peaks olema maapinna suhtes vertikaalne.
Täispöörde tähistamiseks tõmba maapinnale ventiili juurde teine joon. Mõõda kahe joone vaheline kaugus.
Lahuta saadud väärtusest 4 mm, et arvestada oma keharaskust jalgrattal.

2. meetod
Leia rehvilt sinna trükitud läbimõõt tollides või ETRTO. Tabeli paremast tulbast leiad vastava rehvimõõdu millimeetrites.
ETRTO

Rehvi läbimõõt (tollides)

Rehvimõõt (muu)25-55926 x 1,0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1,50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1,95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2,02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Tabelis olevad mõõdud on soovituslikud, kuna rehvimõõt sõltub rehvi tüübist ja rehvirõhust.

112

Jalgratta võimsusanduri kalibreerimine
Anduri saad kalibreerida kiirmenüü kaudu. Esmalt vali üks jalgrattaaladest ja pööra saatjate aktiveerimiseks väntasid.
Seejärel vali kiirmenüüst Võimsusanduri kalibreerimine ja järgi ekraanil kuvatavaid juhiseid. Konkreetse võimsusanduri
kalibreerimisjuhised leiad tootja kasutusjuhendist.

Ühenduse kustutamine
Anduri või mobiilseadme ühenduse kustutamine
1.
2.
3.
4.

Ava Sätted > Üldsätted > Ühendamine ja sünkroonimine > Ühendatud seadmed ja vajuta nuppu OK.
Vali loendist seade, mille soovid eemaldada, ja vajuta nuppu OK.
Kuvatakse tekst Kas eemaldada ühendus? Kinnitamiseks vajuta nuppu OK.
Kui oled lõpetanud, kuvatakse tekst Ühendus eemaldatud.

113

POLAR FLOW
Polar Flow rakendus
Treeningute andmed
Aktiivsuse andmed
Uneandmed
Spordiala profiilid
Piltide jagamine
Flow rakenduse kasutuselevõtmine
Polar Flow veebikeskkond
Feed
Diary
Progress
Community
Programs
Spordiprofiilid Polar Flow's
Spordiprofiili lisamine
Spordiprofiilide redigeerimine
Treeningute planeerimine
Treeninguprogrammi koostamine hooajaplaanija abil
Treeningu eesmärgi loomine Polar Flow' võrguteenuses
Eesmärkide sünkroonimine kellaga
Treeningu eesmärgi loomine Polar Flow' rakenduses
LemmikudTreeningueesmärgi lisamine lemmikutesse:
Lemmiku muutmine
Lemmiku eemaldamine
Sünkroonimine
Flow' mobiilirakendusega sünkroonimine
Flow' võrguteenusega sünkroonimine FlowSynci kaudu

114
114
114
114
115
115
115
115
115
115
115
116
116
116
116
117
119
119
119
122
122
124
124
124
125
125
125
125

POLAR FLOW RAKENDUS
Polar Flow mobiilirakenduses näete oma treeningute ja aktiivsuse andmete visuaalset tõlgendust. Rakenduses onvõimalik ka treeninguid planeerida.

TREENINGUTE ANDMED
Polar Flow rakendus võimaldab teil hõlpsalt ligi pääseda oma varasematele ja planeeritud treeningutele ning seada uusi
treeningueesmärke. Teil on võimalik seada kiireid või etapipõhiseid eesmärke.
Polar Flow rakendus annab teile treeningutest kiire ülevaate ja võimaldab teil treeningute üksikasju koheselt analüüsida.
Te saate vaadata oma nädala kokkuvõtteid treeningpäevikus. Lisaks saate sõpradega jagada oma treeningu tipphetki,kasutades selleks "Piltide jagamine" on the next page (image sharing) funktsiooni.

AKTIIVSUSE ANDMED
Vaadake oma ööpäevaringse aktiivsuse üksikasju. Saage teada, kui palju on igapäevase eesmärgini jõudmisest puudu ja
kuidas seda eesmärki saavutada. Vaadake tehtud samme, läbitud distantsi ja põletatud kaloreid.

UNEANDMED
Saage teada, kas igapäevaelu muutused mõjutavad teie und ning leidke õige tasakaal puhkuse, igapäevase aktiivsuse ja
treeningute vahel. Polar Flow rakenduse abil saate jälgida oma une kestust ja kvaliteeti.
Selleks et määrata, kui kaua soovid igal öösel magada, saad seada soovitud uneaja. Saad ka oma und hinnata.
Uneandmete, soovitud uneaja ja unehinnangu põhjal antakse sulle unekvaliteedi kohta tagasisidet.

114

SPORDIALA PROFIILID
Flow rakenduses saate spordiprofiile hõlpsalt lisada, redigeerida, eemaldada ja ümber korraldada. Flow rakenduses jakellas saab korraga olla kuni 20 aktiivset spordiprofiili.
Lisateavet leiate lõigust Spordiprofiilid Flow rakenduses ja veebikeskkonnas.

PILTIDE JAGAMINE
Flow piltide jagamise funktsiooni abil saate populaarsetes sotsiaalmeedia kanalites (Facebook, Instagram) jagada pilte,
millel on näha teie treeningu andmeid. Te saate jagada olemasolevat fotot või teha uue ja lisada sellele oma treeningu
andmed. Kui kasutasite treeningu ajal GPS-i, saate jagada kuvatõmmist oma treeningu marsruudist.
Video vaatamiseks klõpsake alloleval lingil:
Polar Flow app | Sharing training results with a photo

FLOW RAKENDUSE KASUTUSELEVÕTMINE
Kella seadistamiseks saate kasutada mobiilseadet ja Flow rakendust.
Flow rakenduse kasutuselevõtmiseks laadige see App Store’ist või Google Playst oma mobiilseadmesse. Lisateavet
Polar Flow rakenduse kasutamise kohta leiate aadressilt support.polar.com/en/support/Flow_app.
Enne uue mobiilseadme (nutitelefon, tahvelarvuti) kasutuselevõtmist tuleb see kellaga siduda. Üksikasjalikumat teavet
leiate peatükist Sidumine.
Teie kell sünkroonib treeningu andmed automaatselt Flow rakendusega pärast iga treeningut. Kui teie telefonil onInterneti-ühendus, sünkroonitakse aktiivsuse ja treeningute andmed automaatselt ka Flow veebikeskkonnaga. Flowrakenduse kasutamine on lihtsaim viis treeningu andmete sünkroonimiseks veebikeskkonnaga. Teavet sünkroonimisekohta leiate peatükist Sünkroonimine.

Lisateavet ja juhiseid Flow rakenduse funktsioonide kohta leiate Polar Flow rakenduse tootetoe lehelt.

POLAR FLOW VEEBIKESKKOND
Polar Flow veebikeskkonna abil saate oma treeninguid põhjalikult planeerida ja analüüsida ning oma tulemustega
lähemalt tutvuda. Seadistage ja kohandage oma kell nii, et see vastaks täielikult teie treeningvajadustele, lisades uus
spordiprofiile ja redigeerides nende sätteid. Lisaks on teil võimalik jagada sõpradega oma treeningu tipphetki,registreeruda trennidesse ja saada jooksuvõistluse jaoks individuaalne treeningprogramm.
Polar Flow veebikeskkond näitab teie igapäevase eesmärgi täitmise protsenti ja aktiivsuse üksikasju ning aitab teilmõista, kuidas teie igapäevased harjumused ja valikud mõjutavad teie heaolu.
Kella seadistamiseks arvutiga minge aadressile flow.polar.com/start. Seal palutakse teil alla laadida ja installida
FlowSynci tarkvara, mille abil saate andmeid kella ja veebikeskkonna vahel sünkroonida. Lisaks palutakse teil luua
kasutajakonto. Kui seadistasite kella mobiilseadme ja Flow rakenduse abil, saate veebikeskkonda sisselogimisel
kasutada seadistamise käigus loodud kasutajaandmeid.

FEED
Menüüs Feed saate ülevaate enda ja oma sõprade viimastest tegevustest. Vaadake oma viimaseid treeninguid ja nende
kokkuvõtteid, jagage oma suurimaid saavutusi ning kommenteerige ja kiitke oma sõprade tegevusi.

DIARY
Menüüs Diary näete oma igapäevast aktiivsust, uneandmeid, planeeritud treeninguid (treeningueesmärke) ja varasemate
treeningute tulemusi.

PROGRESS
Menüüs Progress saate aruannete abil jälgida oma arengut.

115

See on mugav viis oma edusammude jälgimiseks pikema perioodi vältel. Nädala-, kuu- ja aastaaruannete puhul saate
valida soovitud spordiala. Kohandatud perioodi puhul saate valida nii perioodi kui ka spordiala. Valige rippmenüüst
ajaperiood ja spordiala ning vajutage rattaikoonile, et valida, milliseid andmeid soovite graafikul näha.
Aktiivsuse aruannete abil saate jälgida oma igapäevase aktiivsuse pikaajalist trendi. Teil on võimalik vaadata päeva-,
nädala- ja kuuaruandeid. Aktiivsuse aruandes näete, millised olid valitud ajaperioodil teie parimad päevad arvestades
igapäevast aktiivsust, samme, kaloreid ja und.
Jooksuindeksi aruanne on vahend, mis aitab jälgida teie jooksuindeksi pikaajalist arengut ning hinnata teie sooritusvõimet
näiteks 10 km jooksu või poolmaratoni puhul.
Kardiokoormusaruande abil saate jälgida, kuidas teie kardiokoormus aja jooksul kujuneb ja kuidas teie treeningkoormus
on viimase nädala või viimaste kuude jooksul varieerunud. Kardiokoormuse kujunemise jälgimine aitab mõista, kuidas
varasemad treeningud mõjutavad teie tänast sooritusvõimet. Lisaks aitab see planeerida tulevasi treeninguid ja jätkata
oma füüsilise võimekuse tõstmist.

COMMUNITY
Menüüdest Flow Groups, Clubs ja Events leiate teisi spordiharrastajaid, kes treenivad sama spordiürituse jaoks või
samas spordiklubis, kus teiegi. Te saate luua ka omaenda grupi ja kutsuda sinna inimesi, kellega soovite koos treenida.
Te saate jagada oma treeninguid ja näpunäiteid, kommenteerida teiste liikmete tulemusi ning kuuluda Polari kogukonda.
Menüüs Clubs saate vaadata tunniplaane ning registreeruda trennidesse. Liituge kohe ja saage treeningrühmadest indu
juurde!
Video vaatamiseks klõpsake alloleval lingil:
Polar Flow Events

PROGRAMS
Polari jooksuprogramm on kohandatud vastavalt teie eesmärgile ja põhineb Polari südame löögisageduse tsoonidel. Seevõtab arvesse teie isiklikke näitajaid ja treenituse taset. Tegemist on intelligentse programmiga, mis kohandub aja
jooksul vastavalt teie arengule. Polari jooksuprogrammid on saadaval 5 km jooksu, 10 km jooksu, poolmaratoni ja
maratoni jaoks ning sõltuvalt programmist koosnevad need kahest kuni viiest jooksutreeningust nädalas. See kõik onülilihtne!
Lisateavet Flow veebikeskkonna kasutamise kohta leiate aadressilt support.polar.com/en/support/flow.

SPORDIPROFIILID POLAR FLOW'S
Kellas on vaikimisi kasutusel 14 spordiprofiili. Polar Flow' rakenduses või võrguteenuses saad lisada uusi spordiprofiile ja
redigeerida nende sätteid. Korraga saab sul kellas olla kuni 20 spordiprofiili. Kui sul on Polar Flow' rakenduses javõrguteenuses üle 20 spordiprofiili, kantakse esimesed 20 sünkroonimise ajal kella üle.
Saad spordiprofiilide järjekorda muuta, lohistades neid teise kohta. Vali välja spordiala, mida soovid nihutada, ning lohista
see soovitud kohta nimekirjas.
Videote vaatamiseks klõpsa allolevaid linke:
Polar Flow' rakendus | Spordiprofiilide muutmine
Polar Flow' võrguteenus | Spordiprofiilid

SPORDIPROFIILI LISAMINE
Polar Flow' mobiilirakenduses:
1. Mine menüüsse Spordiprofiilid.
2. Puuduta ekraani paremas ülanurgas olevat plussmärki.
3. Vali loendist spordiala. Androidi seadme puhul puuduta valikut Valmis. Spordiala lisatakse sinu spordiprofiilide
loendisse.

116Võrguteenuses Polar Flow:
1.
2.
3.
4.

Klõpsa paremas ülanurgas olevat nime/profiilipilti.
Vali Spordiprofiilid.
Klõpsa valikut Spordiprofiili lisamine ja vali loendist spordiala.
Spordiala lisatakse sinu spordialade loendisse.

Sa ei saa uusi spordialasid ise luua. Spordialade nimekirja kontrollib Polar, kuna igal spordialal on kindlad vaikesätted
ja -väärtused, mis mõjutavad näiteks kalorikulu arvestust ning treeningkoormuse ja taastumise funktsioone.

SPORDIPROFIILIDE REDIGEERIMINE
Polar Flow' mobiilirakenduses:
1. Mine menüüsse Spordiprofiilid.
2. Vali spordiala ja puuduta valikut Sätete muutmine.
3. Kui oled lõpetanud, puuduta valikut Valmis. Ära unusta sätteid kellaga sünkroonida.

117Võrguteenuses Polar Flow:
1. Klõpsa paremas ülanurgas olevat nime/profiilipilti.
2. Vali Spordiprofiilid.
3. Klõpsa käsku Muuda spordiala all, mida soovid redigeerida.
Iga spordiprofiili puhul saad redigeerida järgmist teavet:Põhisätted

• Automaatne ringisalvestus (saad lülitada välja või valida kestusel või distantsil põhineva)
Südame löögisagedus• Südame löögisageduse vaade (lööke minutis või % maksimaalsest südame löögisagedusest)• Teistele seadmetele nähtav südame löögisagedus (See tähendab, et sinu südame löögisagedust saavad tuvastadateised traadita tehnoloogiat Bluetooth Smart kasutavad seadmed, näiteks jõusaalivarustus. Samuti saad oma kellakasutada Polar Clubi treeningtundides, et edastada oma südame löögisagedus Polar Clubi süsteemi.)• Südame löögisageduse tsoonide sätted (südame löögisageduse tsoonide abil saad hõlpsasti valida ja jälgida
treeningute intensiivsust. Kui valid „Vaikimisi“, ei saa südame löögisageduse tsoonide piire muuta. Kui valid „Vaba“, onkõiki piire võimalik muuta. Vaikimisi määratud südame löögisageduse tsoonide piirväärtused arvutatakse sinu
maksimaalse südame löögisageduse põhjal.)
Kiiruse/tempo sätted

• Kiiruse/tempo vaade (saad valida kiiruse jaoks km/h / mph või tempo jaoks min/km / min/mi)• Kiiruse/tempo tsoonide sätted (kiiruse/tempo tsoonide abil saad hõlpsasti valida ja jälgida oma kiirust või tempot,
olenevalt sinu valikutest. Vaiketsoonid on näide kiiruse/tempo tsoonidest, mis on mõeldud suhteliselt suure füüsilisevõimekusega inimesele. Kui valid „Vaikimisi“, ei saa sa piire muuta. Kui valid „Vaba“, on kõiki piire võimalik muuta.)
Treeninguvaated
Vali, millist teavet soovid oma treeningukordade ajal treeninguvaates vaadata. Igale spordiprofiilile saab määrata kaheksa
erinevat treeninguvaadet. Igal treeninguvaatel saab olla kuni neli erinevat andmevälja.
Olemasoleva vaate muutmiseks klõpsa pliiatsiikooni või klõpsa valikut Lisa uus vaade.
Žestid ja tagasiside• Värinapõhine tagasiside (saad värina sisse või välja lülitada)
GPS ja kõrgus

• Automaatne peatamine: Automaatse peatamise kasutamiseks pead GPSi jaoks seadma suure mõõtmistäpsuse
või kasutama Polari sammuandurit. Treening peatub automaatselt, kui lõpetad liikumise, ning jätkub, kui alustad
liikumist.

• Vali GPSi salvestussagedus (saad selle lülitada välja või valida suure mõõtmistäpsuse, mis tähendab, et GPSi
salvestussagedus on sisse lülitatud)Kui oled spordiprofiilide sätete redigeerimise lõpetanud, klõpsa nuppu Salvesta. Ära unusta sätteid kellaga sünkroonida.
Pange tähele, et mitmete sisespordi-, rühmaspordi- ja meeskonnaspordialade puhul on säte HR visible toother devices vaikimisi lubatud. See tähendab, et teie südame löögisagedus on teistele Bluetooth Smarti
raadiosidetehnoloogiat kasutavatele seadmetele, sh jõusaalivarustusele, nähtav. Seda, milliste spordialade118

puhul on Bluetooth-edastus vaikimisi lubatud, saate kontrollida Polari sporfiprofiilie loendist. Bluetoothedastuse saate lubada või keelata spordiprofiilide sätetes.

TREENINGUTE PLANEERIMINE
Polar Flow' võrguteenuses või Polar Flow' rakenduses saad planeerida treeninguid ja seada isiklikke treeningu eesmärke.

TREENINGUPROGRAMMI KOOSTAMINE HOOAJAPLAANIJA ABIL
Polar Flow' võrguteenuse hooajaplaanija on suurepärane tööriist, mis võimaldab koostada kohandatud aastasetreeninguprogrammi. Olenemata sinu treeningu eesmärgist, aitab Polar Flow koostada selle saavutamisekskõikehõlmava plaani. Hooajaplaanija tööriista leiate Polar Flow' võrguteenuse menüüst Programmid.

Polar Flow for Coach on tasuta kaugjuhendamisplatvorm, mis võimaldab su treeneril planeerida treeningute
iga detaili, alates üksikutest treeningukordadest kuni kogu treeninghooaja kavandamiseni.

TREENINGU EESMÄRGI LOOMINE POLAR FLOW' VÕRGUTEENUSES
Enne treeningu eesmärkide kasutamist pead need FlowSynci või Flow' rakenduse kaudu kellaga sünkroonima. Treeningu
ajal kuvatakse kella ekraanil juhised, kuidas seatud eesmärki saavutada.
Treeningu eesmärgi seadmine Polar Flow' võrguteenuses

1191. Mine menüüsse Päevik ja vali Lisa > Treeningu eesmärk.

2. Vaates Treeningu eesmärgi lisamine vali spordiala ning sisesta eesmärgi nimi (kuni 45 märki), kuupäev,
algusaeg ja soovi korral märkused.
Seejärel vali järgmistest treeningu eesmärgi tüüp.

Kestusel põhinev eesmärk
1. Vali Kestus.
2. Sisesta kestus.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Distantsil põhinev eesmärk
1. Vali Distants.
2. Sisesta distants.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Kaloritel põhinev eesmärk
1. Vali Kalorid.
2. Sisesta kalorite arv.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Võistlustempol põhinev eesmärk
1. Vali Võistlustempo.
2. Sisesta kaks järgmist väärtust: kestus, distants või võistlustempo. Kolmas väärtus lisatakse
automaatselt.
3. Kui soovid lisada eesmärgi oma lemmikute nimekirja, klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
4. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Võta arvesse, et võistlustempot saab sünkroonida ainult kelladega Grit X, V800, Vantage M, Vantage M2, Vantage
V ja Vantage V2 (ja ei saa sünkroonida kelladega A300, A360, A370, Ignite, M200, M400, M430, M460, M600).

Etappidel põhinev eesmärk
1. Vali Etappidel põhinev.
2. Lisa eesmärgile etapid. Klõpsa valikut Kestus, et lisada kestusel põhinev etapp, või valikut Distants, etlisada distantsil põhinev etapp. Vali igale etapile nimi ja kestus/distants.
3. Järgmise etapi automaatseks alustamiseks märgi kast Alusta järgmist etappi automaatselt. Kui sa
kasti ei märgi, pead etappe vahetama käsitsi.

120

4. Vali etapi intensiivsus vastavalt südame löögisagedusele, kiirusele või võimsusele.

Võimsuspõhiseid etapiviisilisi treeningu eesmärke toetab praegu ainult Vantage V2.
5. Kui tahad etappi korrata, vali + Korda etappe ja lohista etapid, mida soovid korrata, korduste jaotisesse.

6. Eesmärgi lisamiseks oma lemmikute nimekirja klõpsa ikooni Lisa lemmikutesse
7. Eesmärgi lisamiseks päevikusse klõpsa nuppu Lisapäevikusse.

.

Lemmikeesmärgil põhineva eesmärgi seadmine
Kui oled seadnud eesmärgi ja lisanud selle lemmikute hulka, saad kasutada seda mallina sarnaste eesmärkide
seadmiseks. Nii on treeningu eesmärkide seadmine lihtsam. Näiteks ei pea sa iga kord koostama uuesti keerulist
etappidel põhinevat eesmärki.
Olemasoleva lemmiku kasutamiseks treeningu eesmärgi mallina toimi järgmiselt:
1. Hoia kursorit päevikus kuupäeva kohal.
2. Vali +Lisa > Lemmikeesmärk ja seejärel vali loetelust Lemmikud eesmärk.

3. Lemmik lisatakse sinu päevikusse plaanilise eesmärgina. Treeningu eesmärgile määratud vaikeaeg on 18.00.

121

4. Klõpsa päevikus olevat eesmärki ja muuda seda vastavalt oma eelistustele. Eesmärgi redigeerimine selles vaates
ei muuda algset lemmikeesmärki.
5. Muudatuste salvestamiseks klõpsa nuppu Salvesta.

Lemmikeesmärke saad muuta ja uusi lemmikeesmärke seada ka lemmikute lehel. Selle avamiseks klõpsa
peamenüüs ikooni.

EESMÄRKIDE SÜNKROONIMINE KELLAGAÄra unusta kella ja Flow' võrguteenuse treeningu eesmärke FlowSynci või Flow' rakenduse abil sünkroonida. Kui
sa eesmärke ei sünkrooni, kuvatakse need ainult Flow' võrguteenuse päevikus või lemmikute nimekirjas.
Teavet treeningu eesmärgiga treeningukorra alustamise kohta leiad jaotisest Treeningukorra alustamine.

TREENINGU EESMÄRGI LOOMINE POLAR FLOW' RAKENDUSES
Treeningu eesmärkide loomine Polar Flow' rakenduses
1. Vali Treening ja klõpsa lehe ülaosas ikooni.
2. Seejärel vali järgmistest treeningu eesmärgi tüüp.

Lemmikeesmärk
1. Vali Lemmikeesmärk.
2. Vali mõni olemasolev lemmikeesmärk või lisa valiku Lisa uus abil uus lemmik.
3. Lisa see päevikusse, klõpsates olemasoleva eesmärgi kõrval olevat ikooni.
4. Valitud treeningu eesmärk lisatakse sama päeva treeningkalendrisse. Treeningu eesmärgi kellaaja
muutmiseks ava see oma päevikus.
5. Uue lemmikeesmärgi lisamisel saad seada uue kiire eesmärgi, etappidel põhineva eesmärgi, Strava
Live Segmenti või Komooti teekonna.

Komooti teekond on saadaval ainult mudelites Grit X ja Vantage V2. Strava Live Segment onsaadaval mudelites Grit X, M460, V650, V800, Vantage V ja Vantage V2.

122

Kiire eesmärk
1.
2.
3.
4.
5.
6.

Vali Kiire eesmärk.
Vali, kas kiire eesmärk põhineb distantsil, kestusel või kaloritel.
Vali spordiala.
Sisesta eesmärgi nimi.
Sisesta eesmärgi distants, kestus või kalorid.
Eesmärgi lisamiseks treeningpäevikusse klõpsa nuppu Valmis.

Etappidel põhinev eesmärk
1.
2.
3.
4.

Vali Etappidel põhinev eesmärk.
Vali spordiala.
Sisesta eesmärgi nimi.
Sisesta eesmärgi kellaaeg ja kuupäev.

5. Etapi sätete muutmiseks puuduta selle kõrval olevat ikooni.
6. Eesmärgi lisamiseks treeningpäevikusse puuduta nuppu Loo eesmärk.

123

Treeningu eesmärkide edastamiseks oma kella sünkrooni kell Flow' rakendusega.

LEMMIKUD
Menüüs Favorites näete oma lemmikeesmärke, mida saate hallata Flow mobiilirakenduses ja veebikeskkonnas.
Lemmikuid on võimalik treeningu ajal kasutada seatud eesmärkidena. Lisateavet leiate peatükist Treeninguteplaneerimine Flow veebikeskkonnas.
Lisaks näete oma lemmikute maksimaalset arvu. Lemmikute arv Flow veebikeskkonnas on piiramatu. Kui teil on Flow
veebikeskkonnas rohkem kui 20 lemmikut, kantakse esimesed 20 sünkroonimise ajal kella üle. Teil on võimalik
lemmikute järjekorda muuta lohistades neid teise kohta. Valige välja lemmik, mida soovite nihutada ning lohistage seesoovitud kohta nimekirjas.

TREENINGUEESMÄRGI LISAMINE LEMMIKUTESSE:
1. Seadke treeningueesmärk.
2. Klõpsake lehe alumises paremas nurgas oleval lemmikute ikoonil
3. Eesmärk lisatakse lemmikutesse.

.

või
1. Valige menüüst Diary olemasolev eesmärk.
2. Klõpsake lehe alumises paremas nurgas oleval lemmikute ikoonil
3. Eesmärk lisatakse lemmikutesse.

.

LEMMIKU MUUTMINE
1. Klõpsake oma nime kõrval üleval paremas nurgas oleval lemmikute ikoonil. Ekraanil kuvatakse kõik teie
lemmikeesmärgid.
2. Valige välja lemmik, mida soovite muuta, ja klõpsake käsklust Edit.
3. Te saate muuta eesmärgi nime ja spordiala ning lisada märkusi. Treeninguga seotud eesmärgi üksikasju saate
muuta valides Quick või Phased. (Lisateavet leiate lõigust Treeningute planeerimine.) Pärast vajalike muudatustetegemist klõpsake käsklust Update changes.

124

LEMMIKU EEMALDAMINE
1. Klõpsake oma nime kõrval üleval paremas nurgas oleval lemmikute ikoonil. Ekraanil kuvatakse kõik teie
lemmikeesmärgid.
2. Treeningueesmärgi eemaldamiseks lemmikute nimekirjast klõpsake üleval paremas nurgas oleval kustutamise
ikoonil.

SÜNKROONIMINE
Bluetooth-ühenduse abil saad andmed kanda kellast juhtmevabalt üle Polar Flow' rakendusse. Teine võimalus on
sünkroonida kell Polar Flow' võrguteenusega, kasutades USB-liidest ja tarkvara FlowSync. Andmete sünkroonimisekskella ja Flow' rakenduse vahel peab sul olema Polari konto. Kui soovid sünkroonida andmed kellast otse võrguteenusesse,
vajad lisaks Polari kontole ka tarkvara FlowSync. Kui oled kella seadistamise lõpule viinud, oled juba loonud Polari konto
Kui seadistasid kella arvutiga, on sul tarkvara FlowSync juba arvutis olemas.
Ära unusta oma andmeid kella, võrguteenuse ja mobiilirakenduse vahel sünkroonida ning neid värskendada, kus iganes
sa ka ei viibiks.

FLOW' MOBIILIRAKENDUSEGA SÜNKROONIMINE
Enne sünkroonimist veendu, et:• Sul on olemas Polari konto ja Flow' rakendus.
• Bluetooth on sinu mobiilseadmes sisse lülitatud ja lennurežiim välja lülitatud.
• Oled ühendanud kella oma mobiilseadmega. Lisateavet leiad jaotisest Ühendamine.
Andmete sünkroonimiseks:
1. Logi sisse Flow' rakendusse ja vajuta pikalt nuppu TAGASI.
2. Ekraanil kuvatakse esmalt tekst Ühendamine mobiiliga ja seejärel Ühendamine Polar Flow' rakendusega.
3. Kui oled lõpetanud, kuvatakse ekraanil tekst Sünkroonimine valmis.

Kui su telefon on Bluetoothi levialas, sünkroonitakse kell pärast treeningukorra lõpetamist automaatselt Flow'rakendusega. Kui kell sünkroonitakse Flow' rakendusega, sünkroonitakse ka sinu treeningu- ja aktiivsuseandmed
internetiühenduse kaudu automaatselt Flow' võrguteenusega.
Lisateavet Polar Flow' rakenduse kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/Flow_app.

FLOW' VÕRGUTEENUSEGA SÜNKROONIMINE FLOWSYNCI KAUDU
Andmete sünkroonimiseks Flow' võrguteenusega läheb sul vaja tarkvara FlowSync. Enne kui proovid sünkroonida, mineaadressile flow.polar.com/start ning laadi see alla ja installi oma arvutisse.
1. Ühenda kell juhtme abil arvutiga. Veendu, et tarkvara FlowSync on käivitatud.
2. Sinu arvuti ekraanil avaneb FlowSynci aken ja algab sünkroonimine.
3. Kui oled lõpetanud, kuvatakse ekraanil „Valmis“.
Iga kord, kui ühendad kella oma arvutiga, edastab tarkvara Polar FlowSync sinu andmed Polar Flow' võrguteenusesse ja
sünkroonib kõik sätted, mida oled muutnud. Kui sünkroonimine ei alga automaatselt, käivita FlowSync töölaual olevastikoonist (Windows) või rakenduste kaustast (Mac OS X). Iga kord, kui saadaval on püsivaravärskendus, annab FlowSync
sellest teada ja palub selle installida.

Kui muudad Flow' võrguteenuses sätteid samal ajal, kui kell on arvutiga ühendatud, vajuta FlowSyncisünkroonimisnuppu, et kanda sätted kella üle.
Lisateavet Flow' võrguteenuse kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/flow.
Lisateavet tarkvara FlowSync kasutamise kohta leiad aadressilt support.polar.com/en/support/FlowSync.

125

OLULINE TEAVE
Aku
Aku laadimine
Aku laadimine treeningu ajal
Aku olek ja teavitused
Kella hooldamine
Kella puhastamine
Hoidmine
Teenindus
Ettevaatusabinõud
Riskide vähendamine treeningu ajal
Kuidas Polari tooteid turvaliselt kasutada?
Tehnilised andmed
Grit X
Polar FlowSynci tarkvara
Polar Flow mobiilirakenduse ühilduvus
Polari toodete veekindlus
Polari piiratud rahvusvaheline garantii
Regulatiivne teave
Vastutuse välistamine

126
126
127
127
127
128
128
128
128
129
130
130
130
132
132
132
133
134
134

AKU
Toote tööea lõppedes julgustab Polar teid vähendama jäätmete võimalikku kahju keskkonnale ja inimeste tervisele,
järgides kohalikke jäätmete kõrvaldamise määruseid ning kogudes võimalusel elektroonilised seadmed eraldi
konteinerisse. Ärge visake seda toodet sorteerimata olmejäätmete hulka.

AKU LAADIMINE
Enne laadimist veenduge, et kella laadimiskontaktide ega kaabli pinnal ei oleks niiskust, tolmu ega mustust.
Mustuse või niiskuse olemasolul pühkige seadet õrnalt. Ärge laadige kella, kui see on märg.
Teie kellal on sisemine taaslaetav aku. Laetavatel akudel on piiratud arv laadimistsükleid. Enne aku mahu
märkimisväärset vähenemist saate seda laadida üle 500 korra. Laadimistsüklite arv sõltub ka kasutus- jatöötingimustest.

Ärge laadige akut, kui temperatuur on alla 0 °C/+32 °F või üle +40 °C/+104 °F või kui USB-pesa on niiske.
Aku laadimiseks ühendage komplektis sisalduv USB-kaabel arvuti USB-liidesesse. Akut on võimalik laadida ka
seinakontakti kaudu. Kui soovite akut laadida seinakontakti kaudu, kasutage USB-toiteadapterit (ei sisaldu komplektis).
Akut on võimalik laadida seinakontakti kaudu. Kui soovite akut laadida seinakontakti kaudu, kasutage USB-toiteadapterit(ei sisaldu komplektis). Kui kasutate USB-toiteadapterit, siis veenduge, et adapter kannab märgistust „output 5 Vdc“ jaselle voolutugevus on vähemalt 500 mA. Kasutage ainult üldtunnustatud ohutusmärgisega USB-toiteadapterit (kannab
märgist „LPS“, „Limited Power Supply“, „UL listed“ või „CE“).

126Ärge laadige Polari tooteid 9-voldise laadijaga. 9-voldist laadijat kasutades võite toodet kahjustada.
Arvutiga laadimiseks ühendage kell lihtsalt oma arvutiga. Samal ajal saate selle FlowSynci abil sünkroonida.
1. Kella laadimiseks ühendage see võrgutoitega USB-liidese või USB-laadijaga, kasutades kaasasolevat kaablit.
Kaabel klõpsatab magnetiga oma kohale, kuid jälgige, et sellel olev eend oleks kella tagaküljel asuva süvendiga(märgitud punasega) täpselt kohakuti.

2. Ekraanile ilmub tekst Charging.
3. Kui akuikoon on täitunud, on kell täielikult laetud.

Ärge jätke akut pikaks ajaks täiesti tühjaks ning ärge hoidke seda koguaeg täielikult laetuna, kuna see võib aku tööiga
mõjutada.

AKU LAADIMINE TREENINGU AJALÄrge proovige treeningu ajal kella laadida kaasaskantava laadijaga, näiteks akupangaga. Kui ühendate treeningu ajal oma
kella toiteallikaga, ei toimu aku laadimist. Kui ühendate treeningu ajal oma kella laadimiskaabliga, võivad higi ja niiskuspõhjustada korrosiooni ning kahjustada nii laadimiskaablit kui kella. Kui alustate treeningut sel ajal kui kell laeb, laadimine
peatatakse.

AKU OLEK JA TEAVITUSED
Aku oleku sümbol ilmub ekraanile, kui keerate kella vaatamiseks rannet, vajutate kellaaja vaates nuppu LIGHT või
naasete menüüst kellaaja vaatesse.
l

l

l

l

Kui aku hakkab tühjaks saama, ilmub kellaajarežiimis ekraanile teavitusBattery low. Charge. Soovitatav on kelllaadima panna.
Kui treeningueelses režiimis ilmub ekraanile teavitus Battery low. GPS and heart rate not recorded. Charge
soon., on aku GPS-i ja südame löögisageduse andmete salvestamiseks liiga tühi.
Kui aku on kriitiliselt tühi, ilmub ekraanile teavitus Recording ended. Treening lõpetatakse ja andmed
salvestatakse.
Kui ekraan on tühi, on aku tühjaks saanud ja kell on sisenenud unerežiimi. Pange kell laadima. Kui aku on täiesti
tühi, võib laadimissümboli ekraanile ilmumiseks kuluda veidi aega.

Aku tööiga sõltub paljudest asjaoludest, nagu näiteks ümbritseva keskkonna temperatuurist, kasutusel olevatest
funktsioonidest ja anduritest ning aku kulumisest. Sage sünkroonimine Flow rakendusega vähendab samuti aku tööiga.
Aku tööiga vähendavad oluliselt ka külmakraadid. Kella kandmine üleriiete all aitab hoida seda soojana ja pikendada selle
tööaega.

KELLA HOOLDAMINE
Nagu kõiki elektroonilisi seadmeid, tuleb ka Polar Grit X-i hoida puhtana ja käsitseda ettevaatlikult. Alltoodud juhisedaitavad teil täita garantiikohustusi, hoida seadet parimas seisukorras ning vältida probleeme laadimise ja127

sünkroonimisega.

KELLA PUHASTAMINE
Pärast iga treeningut peske kella õrna seebilahusega jooksva vee all. Kuivatamiseks kasutage pehmet rätikut.
Hoidke kella ja kaabli laadimiskontakte puhtana, et tagada tõrgeteta laadimine ja sünkroonimine.
Enne laadimist veenduge, et kella ja kaabli laadimiskontaktide pinnal ei oleks niiskust, tolmu ega mustust. Mustuse või
niiskuse olemasolul pühkige seadet õrnalt. Ärge laadige kella, kui see on märg.
Hoidke kella laadimiskontakte puhtana, et kaitsta kella oksüdeerumise ning mustuse ja soolase vee (nt higi või merevee)
tekitatud kahjustuste eest. Laadimiskontaktide puhtana hoidmiseks loputage kella pärast iga treeningut leige kraanivee
all. Kell on veekindel, mis tähendab, et võite seda jooksva vee all loputada ilma elektroonilisi osi kahjustamata. Ärgelaadige kella, kui see on märg või higine.

Optilise südame löögisageduse anduri hooldamine
Hoolitsege selle eest, et optilise anduri pinnale ei tekiks kriimustusi. Kriimustused ja mustus mõjutavad randmepõhist
südame löögisageduse mõõtmist.

HOIDMINE
Hoidke seadet jahedas ja kuivas kohas. Ärge hoidke seda niiskes keskkonnas, õhku mitteläbilaskvast materjalistümbrises (kile- või spordikotis) ega koos elektrit juhtivate materjalidega (märg käterätik). Hoidke seadet pikaajaliseotsese päikesevalguse eest. Näiteks, ärge jätke seda autosse ega jalgrattakinnitusele. Seadet on soovitatav hoida
osaliselt või täielikult laetuna. Kui seadet ei kasutata, hakkab aku aeglaselt tühjenema. Kui teil on plaanis seadet mitme
kuu jooksul mitte kasutada, on soovitatav seda paari kuu möödudes uuesti laadida. See pikendab aku tööiga.
Ärge jätke seadet külma (alla -10 °C/14 °F) ega kuuma (üle 50 °C/120 °F) kätte ning kaitske seda otsese
päikesevalguse eest.

TEENINDUS
Kaheaastase garantiiperioodi jooksul on soovitatav lasta hooldustööd läbi viia ainult Polari volitatud teeninduskeskuses.
Garantii alla ei kuulu vigastused ja kahju, mis on tekkinud Polar Electro poolt volitamata isikute läbiviidud hooldustöödetõttu. Täiendavat teavet leiate peatükist „Polari piiratud rahvusvaheline garantii“.
Kontaktandmed ja kõikide Polari teeninduskeskuste aadressid leiate aadressilt www.polar.com/support ja riigipõhistelt
veebilehtedelt.

ETTEVAATUSABINÕUD
Polari tooted (treeninguseadmed, aktiivsusmonitorid ja lisavarustus) näitavad ära füsioloogilise pingutuse ja taastumise
taseme treeningu ajal ja pärast treeningut. Polari treeninguseadmed ja aktiivsusmonitorid mõõdavad südame
löögisagedust ja/või jälgivad teie aktiivsust. Integreeritud GPS-iga Polari treeninguseadmed näitavad kiirust, distantsi ja
asukohta. Ühilduvate lisaseadmete täieliku nimekirja leiate aadressilt www.polar.com/en/products/accessories.
Õhurõhuanduriga Polari treeninguseadmed mõõdavad kõrgust ja teisi näitajaid. Muud kasutamist pole ette nähtud. Polari
treeninguseadmeid ei tohiks kasutada selliste keskkonnatingimuste mõõtmiseks, mis nõuavad professionaalset või
tööstuslikku täpsust.

Elektromagnetilised häired ja treeningvarustus
Elektriliste seadmete läheduses võivad tekkida häired. Häireid treeningu ajal võivad põhjustada ka WLAN tugijaamad.
Ekslike näitude vältimiseks tuleb eemalduda võimalikest häireallikatest.
Treeningvarustus ja selle elektroonilised või elektrilised komponendid, sealhulgas LED-ekraan, mootorid ja elektrilised
pidurid võivad tekitada häirivaid signaale. Nende probleemide lahendamiseks toimige järgmiselt:128

1. Eemaldage südame löögisageduse andur rindkerelt ja kasutage treeningvarustust nagu tavaliselt.
2. Liigutage treeningseadet seni, kuni leiate koha, kus see ei kuva ekraanile ekslikke näitusid ega vilkuvat südame
sümbolit. Häireid esineb tavaliselt kõige rohkem varustuse ekraani ees; ekraanist paremal ja vasakul pool on
suhteliselt häirevaba.
3. Pange südame löögisageduse andur uuesti ümber rindkere ja hoidke treeningseadet häirevabas alas nii palju kuivõimalik.
Kui seade ei hakka sellest hoolimata tööle, on südame löögisageduse mõõtmiseks tõenäoliselt liiga palju elektrilist müra.

RISKIDE VÄHENDAMINE TREENINGU AJAL
Treenimisega võivad kaasneda teatud riskid. Enne regulaarsete treeningute alustamist soovitame teil vastata järgmistele
teie tervislikku seisundit puudutavatele küsimustele. Kui vastus kasvõi ühele nendest küsimustest on „jah“, pidage enne
treeningute alustamist nõu arstiga.

• Kas te olete viimase viie aasta jooksul olnud füüsiliselt mitteaktiivne?
• Kas teil on kõrge vererõhk või kolesteroolitase?
• Kas te tarvitate mingeid vererõhu- või südameravimeid?
• Kas teil on esinenud probleeme hingamisega?
• Kas teil esineb mõne haiguse sümptomeid?
• Kas te olete taastumas mõnest tõsisest haigusest või ravist?
• Kas te kasutate südamestimulaatorit või mõnda muud implanteeritud elektroonilist seadet?
• Kas te suitsetate?
• Kas te olete rase?
Pange tähele, et lisaks treeningu intensiivsusele võivad südame löögisagedust mõjutada ka südame-, vererõhu-,psüühikahäirete, astma ja hingamishäirete ravimid, samuti mõned energiajoogid, alkohol ja nikotiin.
Treeningu ajal on oluline pöörata tähelepanu keha reaktsioonidele. Kui tunnete treeningu ajal ootamatut valu võiväsimust, on soovitatav treening lõpetada või jätkata madalama intensiivsusega.
Tähelepanu! Polari tooteid võib kasutada, kui teil on südamestimulaator. Teoorias ei tohiks Polari tooted
südamestimulaatori tööd häirida. Puudub teave selle kohta, et keegi oleks kunagi selliseid häireid kogenud. Sellegipoolest
ei saa me garanteerida, et meie tooted sobivad kõikide südamestimulaatoritega või muude implanteeritud seadmetega,kuna seadmed on erinevad. Kui teil on mingeid kahtlusi või kui te kogete Polari tooteid kasutades ebatavalisi aistinguid,võtke ohutuse tagamiseks ühendust oma arsti või implanteeritud elektrooniliste seadmete tootjaga.
Kui olete allergiline nahaga kokkupuutuvate ainete suhtes või kahtlustate toote kasutamisest tulenevat allergilist
reaktsiooni, vaadake üle materjalide nimekiri peatükis „Tehnilised andmed“. Nahareaktsioonide vältimiseks kandke
südame löögisageduse andurit särgi peal, kuid tõrgeteta töö tagamiseks niisutage särki korralikult kohtades, mis jäävad
elektroodide alla.

Niiskuse ja hõõrdumise koostoimel võib südame löögisageduse anduri värv hakata kuluma ja määrida riideid.
Kui kasutate nahal parfüümi, päikesekaitsevahendit või putukatõrjevahendit, veenduge, et see ei puutuks
kokku seadme ega südame löögisageduse anduriga. Ärge kandke treeningu ajal riideid, mis võivad seadmele
värvi anda, eriti kui tegemist on heledat/erksat värvi seadmega.

Teie ohutus on meie jaoks tähtis. Bluetooth® Smarti jooksuandur on disainitud nii, et see ei jääks jooksmise ajal kuhugi
kinni. Sellegipoolest olge ettevaatlikud, kui jooksete jooksuanduriga näiteks metsas.

129

KUIDAS POLARI TOOTEID TURVALISELT KASUTADA?
Polar pakub oma klientidele vähemalt viieaastast tootetuge alates toote müümisest. Tootetoe teenus hõlmab Polari
seadmete vajalikke püsivaravärskendusi ja vajadusel kriitiliste turvaaukude parandusi. Polar jälgib versioone pidevaltteadaolevate turvaaukude suhtes. Värskendage oma Polari toodet regulaarselt ja niipea, kui Polar Flow mobiilirakendus
või Polar FlowSynci arvutitarkvara teatab teile uue püsivaraversiooni olemasolust.
Treeningute andmed ja muud Polari seadmesse salvestatud andmed sisaldavad tundlikku teavet, sealhulgas teie nime,
füüsilisi näitajaid, üldise tervisliku seisundi kirjeldust ja asukohta. Asukohaandmeid on võimalik kasutada teie asukoha ja
tavapäraste treeningu marsruutide kindlaksmääramiseks. Kui te seadet parasjagu ei kasuta, olge eriti ettevaatlik ja leidke
sellele turvaline koht.
Kui kasutate mobiiltelefoniteatiste funktsiooni, pidage meeles, et teatud rakenduste teavitused kuvatakse seadme
ekraanil. Samuti saab seadme menüüst vaadata viimaseid teile saadetud sõnumeid. Privaatsete sõnumite
konfidentsiaalsuse tagamiseks vältige mobiiltelefoniteatiste funktsiooni kasutamist.
Enne seadme müümist või kolmanda osapoole kätte andmist tuleb taastada tehasesätted ja eemaldada seade Polar
Flow kontolt. Tehasesätteid saab taastada arvutis oleva FlowSynci tarkvara abil. Tehasesätete taastamine tühjendab
seadme mälu ja teie andmetele pole enam võimalik ligi pääseda. Seadme eemaldamiseks Polar Flow kontolt logige sisse
Polar Flow veebikeskkonda, leidke oma toodete loend ja klõpsake nuppu „Remove“ toote kõrval, mille soovite eemaldada.
Treeningute andmed salvestatakse Polar Flow rakenduse abil ka teie mobiilseadmesse. Lisaturvalisuse tagamiseks onmobiilseadmes võimalik rakendada mitmesuguseid turvalisuse tõstmise suvandeid, sealhulgas tugevat autentimist ja
seadme krüptimist. Juhised suvandite lubamise kohta leiate oma mobiilseadme kasutusjuhendist.
Polar Flow veebikeskkonna kasutajaks registreerimisel soovitame kasutada vähemalt 12 tähemärgi pikkust parooli. Kui
kasutate Polar Flow veebikeskkonda avalikus arvutis, ärge unustage tühjendada vahemälu ja sirvimisajalugu, et takistada
teistel juurdepääsu teie kontole. Samuti ärge lubage arvuti brauseril Polar Flow veebikeskkonna parooli talletada ega
meelde jätta, kui tegemist pole teie isikliku arvutiga.
Kõigist turvalisusega seotud probleemidest võib teatada meiliaadressile security@polar.com või Polari
klienditeenindusele.

TEHNILISED ANDMEDGRIT X
Aku tüüp:320 mAh laetav liitiumpolümeeraku

Tööaeg:Kuni 40 tundi treeningurežiimis (GPSja randmepõhine südame
löögisageduse mõõtmine) või kuni 7
päeva kellarežiimis koos pideva
südame löögisageduse jälgimisega.
Three power save modes available.
The multiple power save options bringyou even up to 100 hours.

Töötemperatuur:-10 °C kuni +50 °C / 14 °F kuni 122 °F

Kella materjalid:

Musta värvi mudel
Seade: CORNING GORILLA GLASS,
PA12+30GF, TPE, ROOSTEVABATERAS, PMMA
Kellarihm: SILIKOON

130

Pannal: Roostevaba teras
Valget värvi mudel
Seade: CORNING GORILLA GLASS,
PA12+30GF, TPE, ROOSTEVABATERAS, PMMA
Kellarihm: SILIKOON
Pannal: Roostevaba teras
Rohelist värvi mudel
Seade: CORNING GORILLA GLASS,
PA12+30GF, TPE, ROOSTEVABATERAS, PMMA
Kellarihm: SILIKOON
Pannal: Roostevaba teras
Aksessuaaride materjalid:

Tekstiilist kellarihmad
Red Paracord, Blue Paracord, Black
Tundra, Green tundra:
Taaskasutatud PET-lõng, polüester ja
elastaan ​(lateksivaba)
Nahast kellarihmad
Pruun:naturaalne taimpargitud nahk,
polüester ja elastaan ​(lateksivaba)

Kaabli materjalid:

VALGEVASK, PA66+PA6, PC, TPE,SÜSINIKTERAS, NAILON

Kella täpsus:

Parem kui ±0,5 sekundit päevas
temperatuuril 25 °C/ 77 °F

GNSS-i täpsus:

Distants ±2%, kiirus ±2 km/h

Kõrguse resolutsioon:

1mTõusu/laskumise resolutsioon:

5m

Maksimaalne kõrgus:

9000 m / 29525 ft

Salvestussagedus:

1s

Südame löögisagedusemõõtevahemik:

15–240 l/min

Kiiruse näitude vahemik:

0–399 km/h või 0–247,9 mph

131

(0–36 km/h või 0–22,5 mph (kuimõõta kiirust Polari jooksuanduriga)
Veekindlus

WR100, kuni 100 m

Mälumaht:

Kuni 90 tundi treenimist koos GPS-i jasüdame löögisageduse anduriga,sõltuvalt keele sätetest

Eraldusvõime

240 x 240

Maksimaalne võimsus

5 mW

Sagedus2,402–2,480 GHz

Kasutab Bluetooth®-i raadiosidetehnoloogiat.
Polar Precision Prime’i optilise südame löögisageduse anduri sünteestehnoloogia tekitab nahal nõrga ja ohutu
elektrivoolu, mis tagab nahakontakti kaudu mõõtmise abil täpsed mõõtmistulemused.

POLAR FLOWSYNCI TARKVARA
FlowSynci tarkvara kasutamiseks läheb vaja Interneti-ühenduse ja vaba USB-pordiga arvutit, millel on Microsoft Windowsi
või Maci operatsioonisüsteem.
Värskeimat ühilduvusteavet leiate veebilehelt support.polar.com.

POLAR FLOW MOBIILIRAKENDUSE ÜHILDUVUS
Värskeimat ühilduvusteavet leiate veebilehelt support.polar.com.

POLARI TOODETE VEEKINDLUS
Enamikku Polari tooteid võib ujumise ajal kanda. Tegemist pole siiski sukeldumisvahenditega. Veekindluse säilitamiseksärge vajutage seadme nuppe vee all. Kui mõõdate südame löögisagedust vees kasutades GymLinki tehnoloogiat ja
südame löögisageduse andurit, võib esineda häireid järgmistel põhjustel:lll

Merevesi ja kõrge kloorisisaldusega basseinivesi on väga hea juhtivusega. Südame löögisageduse anduri
elektroodid võivad sattuda lühisesse, mille tagajärjel ei ole see enam võimeline EKG signaale leidma.
Vette hüppamisel või jõuliste liigutuste tegemisel ujumise ajal võib muutuda anduri asukoht kehal ning see ei ole
enam võimeline EKG signaale leidma.
EKG signaali tugevus on indiviiditi erinev ja see võib varieeruda sõltuvalt kudede koostisest. Probleeme esineb
sagedamini, kui südame löögisageduse mõõtmine toimub vees.

Kellatööstuses tähistatakse veekindlust üldiselt meetrites, mis viitab staatilisele veerõhule konkreetsel sügavusel. Polarkasutab oma toodete puhul sama süsteemi. Polari toodete veekindlust testitakse vastavalt rahvusvahelisele standardile
ISO 22810 või IEC60529. Polar kontrollib eelnevalt kõikide veekindluse tähisega seadmete vastupidavust veerõhule.
Polari tooted on jaotatud nelja erinevasse kategooriasse vastavalt nende veekindlusele. Veekindluse kategooria leiate
Polari toote tagaküljelt. Võrrelge seda allpool oleva tabeliga. Pange tähele, et need määratlused ei pruugi kehtida teiste
tootjate toodete puhul.
Veealuse tegevuse puhul on liikumisest tingitud dünaamiline rõhk suurem kui staatiline rõhk. See tähendab, et kui
liigutate toodet vee all, avaldub sellele suurem rõhk kui olukorras, kus toode oleks paigal.
Märgistus
toote
tagaküljel

Veepritsmed, Vannis või duši
all käimine ja
higi,
ujuminevihmapiisad
jne

Snorgeldamine Sukeldumine(õhuvarudega)(õhuvarudeta)

132

Veekindluse
iseloomustus

Water resistant
IPX7

OK

-

-

-

Mitte pesta survepesuriga.
Kaitse veepritsmete,
vihmapiiskade jne vastu.
Võrdlusstandard:
IEC60529.

Water resistant
IPX8

OK

OK

-

-

Sobib vannis või duši all
käimiseks ja ujumiseks.
Võrdlusstandard:
IEC60529.

Water resistant
Water resistant
20/30/50
metersSobibujumiseks

OK

OK

-

-

Sobib vannis või duši all
käimiseks ja ujumiseks.
Võrdlusstandard:
ISO22810.

Water resistant
100 meters

OK

OK

OK

-

Sobib sagedaseks vees
kasutamiseks, kuid mitte
sukeldumiseks.
Võrdlusstandard:
ISO22810.

POLARI PIIRATUD RAHVUSVAHELINE GARANTII
l

l

l

l
l

l

l
l

Käesolev garantii ei mõjuta tarbija põhiseaduslikke ja kehtivatele siseriiklikele õigusaktidele vastavaid õigusi ega
ostu-müügi lepingust tulenevaid tarbija õigusi müüja suhtes.
Tarbijatele, kes ostsid selle toote USA-s või Kanadas, on Polari piiratud rahvusvahelise garantii andjaks Polar
Electro Inc. Tarbijatele, kes ostsid selle toote teistes riikides, on Polari piiratud rahvusvahelise garantii andjaks
Polar Electro Oy.
Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanteerib selle toote esmatarbijale/-ostjale, et tootel ei esine defekte materjali
ega töö osas kahe (2) aasta jooksul alates ostukuupäevast.
Ostutšekk on teie ostu tõenduseks!
Garantii ei kata akut, loomulikku kulumist, kahjustusi, mis on tingitud ebaõigest kasutamisest,õnnetusjuhtumitest, ettevaatusabinõude eiramisest, ebaõigest hooldusest või kommertskasutusest ega
korpuse/ekraani purunemist või mõranemist, kummipaela ega Polari riietust.
Garantii ei kata kahjusid, kahjustusi, kahjumit, kulutusi või väljaminekuid, olgu need otsesed, kaudsed või
ettenägematud, järelduslikud või erikulutused, mis tulenevad tootest või on sellega seotud.
Kaheaastane garantii ei kehti kasutatud toodetele, kui kohalikud õigusaktid ei sätesta teisiti.
Garantiiperioodi vältel toode kas parandatakse või asendatakse ükskõik millises Polari volitatud
teeninduskeskuses, sõltumata osturiigist.

Mis tahes toote garantii on piiratud riikidega, kus toodet algselt turustati.

See toode vastab direktiividele 2014/53/EL ja 2011/65/EL. Asjakohase vastavusdeklaratsiooni leiate aadressilt
www.polar.com/support.
Asjakohase vastavusdeklaratsiooni leiate aadressilt www.polar.com/en/regulatory_information.

133

Selline ratastega prügikonteineri kujutis, millele on rist peale tõmmatud tähendab, et Polari tooted on elektroonilised
seadmed ning neid hõlmab Euroopa Parlamendi ja nõukogu direktiiv 2012/19/EÜ elektri- ja elektroonikaseadmete
jäätmete kohta (WEEE) ning patareisid ja akusid, mida toodetes kasutatakse, hõlmab Euroopa Parlamendi ja nõukogu 6.
septembri 2006. aasta direktiiv 2006/66/EÜ, mis käsitleb patareisid ja akusid ning patarei- ja akujäätmeid. Euroopa Liidu
riikides tuleb need tooted ja Polari toodete sees olevad patareid/akud muudest jäätmetest eraldada. Polar julgustab teid
vähendama jäätmete võimalikku kahju keskkonnale ja inimeste tervisele ka väljaspool Euroopa Liitu, järgides kohalikke
jäätmete kõrvaldamise määruseid ning võimaluse korral kogudes elektroonilised seadmed ning patareid ja akud eraldi
konteineritesse.
Tootja: Polar Electro Oy, Professorintie 5, FI-90440 KEMPELE, www.polar.com.
Polar Electro Oy vastavus ISO 9001:2008 nõuetele on sertifitseeritud.
© 2020 Polar Electro Oy, FI-90440 KEMPELE, Soome. Kõik õigused kaitstud. Käesoleva kasutusjuhendi kasutamine või
reprodutseerimine mis tahes moel või mis tahes vahenditega ilma Polar Electro Oy eelneva kirjaliku loata on keelatud.
Kasutusjuhendis või toote pakendil olevad nimed ja logod on Polar Electro Oy kaubamärgid. Kasutusjuhendis või tootepakendil olevad nimed ja logod, mis on tähistatud sümboliga ®, on Polar Electro Oy registreeritud kaubamärgid. Windows
on Microsoft Corporationi kaubamärk ja Mac OS on Apple Inc.-i kaubamärk. Bluetooth®-i sõnamärk ja logod kuuluvad
Bluetooth SIG, Inc.-i omandisse ning märkide kasutamine on Polar Electro Oy poolt litsentseeritud.

REGULATIIVNE TEAVE
See toode vastab direktiividele 2014/53/EL ja 2011/65/EL. Iga toote asjakohane vastavusdeklaratsioon
ja muu regulatiivne teave on saadaval aadressil www.polar.com/en/regulatory_information.
Selline ratastega prügikonteineri kujutis, millele on rist peale tõmmatud tähistab seda, et Polari tooted
on elektroonilised seadmed, mida reguleerib Euroopa Parlamendi ja nõukogu direktiiv 2012/19/EL
elektri- ja elektroonikaseadmetest tekkinuf jäätmete kohta. Toodetes kasutatavaid patareisid ja akusid
reguleerib Euroopa Parlamendi ja nõukogu 6. septembri 2006. aasta direktiiv 2006/66/EÜ, mis käsitleb
patareisid ja akusid ning patarei- ja akujäätmeid. Euroopa Liidu riikides tuleb need tooted ja nendes
olevad patareid/akud muudest jäätmetest eraldada. Polar julgustab teid vähendama jäätmetevõimalikku kahju keskkonnale ja inimeste tervisele ka väljaspool Euroopa Liitu, järgides kohalikke
jäätmete kõrvaldamise määruseid ning võimaluse korral kogudes elektroonilised seadmed ningpatareid ja akud eraldi konteineritesse.
Polar Ignite’i spetsiifilise regulatiivse teabe nägemiseks valige Settings > General settings > About your watch.

VASTUTUSE VÄLISTAMINE• Käesolevas kasutusjuhendis sisalduv teave on esitatud üksnes informeerimise eesmärgil. Tooted, mida selles
kirjeldatakse, võivad muutuda ilma eelneva teavitamiseta seoses tootja pideva arendustegevusega.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ei tee mingeid kinnitusi ega anna garantiisid selle kasutusjuhendi ega selles
kirjeldatud toodete osas.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy ei vastuta kahjustuste, kahjumi, kulutuste või väljaminekute eest, olgu needotsesed, kaudsed või ettenägematud, järelduslikud või erikulutused, mis tulenevad selle materjali või selles kirjeldatud
toodete kasutamisest või on sellega seotud1342,0 ET 3/2023

135