BRUKERHÅNDBOK

Innhold
Innhold

2

Brukerhåndbok for Polar Pacer Pro

9Innledning9

Få fullt utbytte av Pacer Pro

10

Polar Flow-appen

10

Polar Flow-nettjenesten

11

Kom i gang

12

Konfigurasjon av klokken

12

Alternativ A: Oppsett med en mobil enhet og Polar Flow-appen

12

Alternativ B: Oppsett med datamaskin

13

Alternativ C: Oppsett fra klokken

13

Knappefunksjoner og bevegelser

13

Tidsvisning og meny

14

Førtreningsmodus

14

Mens du trener

14

Bevegelse for å aktivere bakgrunnslyset

14

Klokkevisninger

14

Meny

20

Slik kobler du en mobil enhet til klokken

23

Før du kobler til en mobilenhet:

24

Koble til en mobil enhet på følgende måte:24

Slik sletter du en tilkobling

24

Oppdatering av firmwaren

25

Med telefon eller nettbrett25

Med datamaskin

25

Innstillinger

26

Generelle innstillinger

26

Kobl. og synkr.

26

Sykkelinnstillinger

26

Kontinuerlig pulsmåling

27

Flymodus

27

Bakgrunnslysstyrke

27

Ikke forstyrr

27

Telefonvarsler

27

Musikkontroll

27

Enheter

27

Språk

27

Varsel om inaktivitet

27

Vibrering27

Jeg har klokken på

27

Navigasjonssatellitter28

Om klokken

28

Velg visninger

28

Innstillinger for klokkevisning

29

Klokkeslett og dato

31

2

Klokkeslett

31

Dato

31

Datoformat

31

Første dag i uken

31

Fysiske innstillinger

31

Vekt

32

Høyde

32

Fødselsdato

32

Kjønn

32

Treningsbakgrunn

32

Aktivitetsmål

32Ønsket søvntid

33

Maksimumspuls

33

Hvilepuls

33

VO2max33

Skjermikoner

34

Omstart og tilbakestilling

34

Slik starter du klokken på nytt

34

Slik tilbakestiller du klokken til fabrikkinnstillingene

34

Fabrikktilbakestilling via FlowSync

34

Fabrikktilbakestilling på klokken

35Trening

36

Pulsmåling fra håndleddet

36

Hvordan ha på klokken når du måler pulsen fra håndleddet eller registrerer søvnen din

36

Hvordan ha på klokken når du ikke måler pulsen fra håndleddet eller registrerer søvnen din/Nightly Recharge

37

Starte en treningsøkt

37

Starte en planlagt treningsøkt

38

Start en Multisport treningsøkt

39

Hurtigmeny

39

Under trening

42

Bla gjennom treningsvisningene

42

Stille inn tidtakere

43Intervalltidtaker44

Nedtellingstidtaker44Låse en puls-, hastighets- eller effektsone

45Låse en pulssone

45Låse en hastighet/tempo-sone

45Låse en effektsone

45

Markér en etappe

46

Bytt aktivitet under en multisportsøkt

46

Trening med et mål

46

Endre fase i løpet av en fasebasert økt

46

Se informasjon om treningsmål

47

Varsler47

Legge inn en pause i / stoppe en treningsøkt

47

Treningssammendrag

47

Etter trening

47

Treningsdata i Polar Flow-appen

50

Treningsdata i Polar Flow-nettjenesten

50

3Funksjoner

51

Smart Coaching

51

Training Load Pro

51

Kardiobelastning

52

Opplevd belastning

52

Muskelbelastning

52

Treningsbelastning fra en enkeltstående økt

52

Belastning og toleranse

53

Status for kardiobelastning

53

Status for kardiobelastning på klokken

54

Langsiktig analyse i Flow-appen og -nettjenesten

54

FuelWise

56

Trening med FuelWise

57

Smart energipåminnelse

57

Manuell energipåminnelse

58

Drikkepåminnelse

58

Ytelsestest for løping

60

Slik utfører du testen

60

Testresultater

61

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen

62

Ytelsestest for sykling

64

Slik utfører du testen

64

Testresultater

65

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen

66

Gangtest

67

Slik utfører du testen

67

Testresultater

68

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen

68

Effekt ved løping via håndleddet

69

Effekt ved løping and muskelbelastning

69

Hvordan effekt ved løping vises på klokken

69

Polar Løpeprogram

71

Opprett et løpeprogram fra Polar

72

Starte et løpemål.

72

Følge med på fremgangen din

72

Running Index

72

Kortsiktig analyse

73

Langsiktig analyse

74

Treningsutbytte

75

Smart Calories

76

Kontinuerlig pulsmåling

76

Kontinuerlig pulsmåling på klokken din

76

24/7 aktivitetsmåling

78

Aktivitetsmål

78

Aktivitetsdata på klokken din

78

Varsel om inaktivitet

79

Aktivitetsdata i Flow-appen og -nettjenesten

79

Aktivitetsveiledning

79

Aktivitetsfordel

80

4Nightly Recharge™ måling av restitusjon

81

Detaljer om ANS-verdien i Flow-appen

83

Detaljer om søvnverdien i Polar Flow83

For trening84

For søvn

84

For regulering av energinivå

84

Sleep Plus Stages™ søvnregistrering

86

SleepWise™

90

Daglig Boost fra søvn

90

Ukentlig søvn

92

Vitenskapelig grunnlag

93

Serene™ veiledede pusteøvelser

94

Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet

95

Før testen

96

Slik utfører du testen

96

Testresultater

96

Kondisjonsnivåklasser

96

Menn

96

Kvinner97

VO2max

97

FitSpark daglig treningsveileder98

Under trening

99

Navigasjonssatellitter

101

Assistert GPS

101

A-GPS-sluttdato

101

Ruteveiledning

101

Rute- og høydeprofiler

102

Total stigning og nedstigning for planlagte ruter

102

Legge til en rute på klokken

102

Starte en treningsøkt med ruteveiledning

103

Zoom

103

Bytt rute mens du er ute

103

Tilbake til start103

Løpstempo

104

Strava Live-segmenter

104

Koble sammen Strava- og Polar Flow-kontoen

105

Importere Strava-segmenter til Polar Flow-kontoen

105

Start en treningsøkt med Strava Live-segmenter

105

Hill Splitter

106

Slik legger du til Hill Splitter-visning i sportsprofiler

107

Trening med Hill Splitter

107

Hill Splitter-sammendrag108

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen

108

Komoot110

Slik kobler du sammen Komoot- og Polar Flow-kontoer

111

Slik synkroniserer du Komoot-ruter med klokken din

111

Slik starter du en treningsøkt med en Komoot-rute

113

Pulssoner

113

Hastighetssoner

113

5

Innstillinger for hastighetssone

113

Treningsmål med hastighetssoner

114

Under trening

114

Etter trening

114Måling av hastighet og distanse via håndleddet

114Måling av frekvensen via håndleddet

114

Energikilder

114

Energikilder – sammendrag

115

Detaljert analyse i Flow-appen

115

Svømmeberegninger

116

Svømming i svømmebasseng

116

Innstilling av svømmebassengets lengde.

116

Svømming i åpent vann

116Måling av puls i vann

117

Start en svømmeøkt

117

I løpet av svømmeturen

117

Etter svømmeturen

118

Barometer

119

Kompass

119

Bruke kompasset under treningsøkter

119

Vær

120

Sportsprofiler

122

Telefonvarsler

122Slå på telefonvarsler

122

Ikke forstyrr

123

Vise varsler

123

Musikkontroll

123

I klokkevisningen

123

Under trening

124

Pulssensormodus124

Slå på pulssensormodus

124

Slutt å dele puls

124

Strømsparingsinnstillinger

125

Utskiftbare reimer

126

Slik skifter du reimen

126

Reim-adapter

127

Feste adaptere til klokken

127

Fest reim til adapter

127

Kompatible sensorer

127

Polar H10 pulssensor

127

Polar Verity Sense

128

Polar løpesensor med Bluetooth® Smart

128

Polar hastighetssensor Bluetooth® Smart

128

Polar frekvensmåler Bluetooth® Smart

128

Wattmålere fra tredjeparter

129

Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken

129

Slik kobler du en pulssensor til klokken

129

Polar H9, Polar H10

129

Polar OH1+, Polar Verity Sense

129

6

Koble en løpesensor til klokken

130

Kalibrere løpesensor

130

Slik kobler du en sykkelsensor til klokken

131

Sykkelinnstillinger131Måling av hjulstørrelsen

131

Kalibrering av wattmåler for sykling132

Slik sletter du en tilkobling132

Polar Flow

133

Polar Flow-appen

133

Treningsdata

133

Aktivitetsdata

133

Søvndata

133Sportsprofiler

133

Bildedeling133

Begynn å bruke Flow-appen

133

Polar Flow-nettjenesten

134

Dagbok134

Rapporter

134

Programmer

134

Sportsprofiler i Polar Flow134

Legg til en sportsprofil

135

Rediger en sportsprofil

136

Planlegge treningen137

Lag en treningsplan med Sesongplanleggeren

137

Opprett et treningsmål i Polar Flow-appen og nettjenesten

138

Opprette et mål basert på et favorittreningsmål

140

Synkronisere målene med klokken

141

Opprette treningsmål i Polar Flow-appen

141

Favoritter

143

Legg til et treningsmål i Favoritter:

143

Rediger en favoritt

143

Fjern en favoritt

144

Synkronisering

144

Synkroniser med Flow-mobilappen

144

Synkroniser med Flow-nettjenesten via FlowSync

144

Viktig informasjon

146

Batteri146

Lading av batteriet

146

Lading under trening

147

Batteristatus og varsler

147

Symbol for batteristatus

147

Batterivarsler

147

Ta vare på klokken

148

Hold klokken ren

148

Ta godt vare på den optiske pulssensoren

148

Oppbevaring

148

Service149

Forholdsregler

149

Forstyrrelser under trening

149

7

Helse og trening

149

Advarsel – Oppbevar batterier utenfor barns rekkevidde

150

Slik bruker du Polar-produktet ditt trygt

150

Tekniske spesifikasjoner

151

Pacer Pro

151

Polar FlowSync-programvare

153

Kompatibilitet for Polar Flow-mobilappen

153

Vanntettheten til Polar-produkter

153

Informasjon om forskrifter154

Begrenset internasjonal Polar-garanti

154

Ansvarsfraskrivelse

155

8

Brukerhåndbok for Polar Pacer Pro
Denne brukerhåndboken hjelper deg i gang med den nye klokken din. Du kan se videoveiledninger og vanlige spørsmål på
support.polar.com/en/pacer-pro.

Innledning
Gratulerer med din nye Polar Pacer Pro!
Polar Pacer Pro er fremtidens løpeklokke for alle seriøse utøvere. Den har en integrert antenne med et nytt design som gir
forbedret GPS-sporing, kraftige treningsverktøy samt personlig tilpassede restitusjons- og søvnapper som øker sjansene dinetil å bli en bedre løper. Med ultralett design, lyssterk skjerm og barometer kan du gjøre alle løpeturer til gode løpeturer.
lUltralett design: Strippet bakside for maksimal komfort og optimal ytelse med en tynn, lett urkasse i aluminium og
knapper med supergrep.

lForbedret prosessor: For raskere, jevnere og kraftigere ytelse og skjermoverganger.

l

MIP-fargeskjerm: Med en tynnere glasslinse og forbedret bakgrunnslys får skjermen bedre kontrast og klarhet, noe som
gir deg en bedre opplevelse hele dagen.

Med Ytelsestest for løping får du vite hvordan løpeytelsen din er nå, og den gjør det mulig å tilpasse puls-, hastighets- og
effektsoner slik at du alltid får best utbytte av løpeturene. Du kan også finne maksimumspulsen din med testen. Følg med på
løpefremgangen din med avanserte løpefunksjoner, for eksempel Running Index og løpeprogrammer.
Løpskraft målt fra håndleddet overvåker innsatsen som kreves for alle deler av løpeturen umiddelbart, noe som gjør det til etekstremt nyttig verktøy for sprint og korte intervaller. Se hvor mye mekanisk effekt du genererer i sanntid målt i Watt – uansettom du løper i flatt terreng eller er på vei opp en bratt bakke. Du kan bruke Gangtest for å følge med på hvordan den aerobe
kondisjonen utvikler seg. Det er trygt og enkelt å gjenta den. Ytelsestest for sykling lar deg tilpasse effektsoner og oppdage dinpersonlige funksjonelle terskeleffekt.
Nå din ideelle treningsmengde for å yte ditt beste ved hjelp av Training Load Pro. Hold energinivået oppe gjennom hele
treningsøkten ved hjelp av den nye FuelWise energipåfyllingsassistenten. FuelWise gir påminnelser om påfyll av energi og gjør
det lettere å vedlikeholde tilstrekkelig energinivå under langøkter. Se hvordan kroppen din benytter seg av forskjellige
energikilder under en treningsøkt. Energibruken din deles opp i karbohydrater, proteiner og fett.
Rute- og høydeprofiler lar deg planlegge kommende eventyr på en bedre måte og se hvor langt du er kommet mens du er ute
på ruten. Med rute- og høydeprofilene vet du hvor du er, hvor mange høydemeter opp eller ned du har beveget deg, og hvor
langt det er igjen. Med Hill Splitter™-funksjonen vet du hvordan du presterer i stigningene og nedstigningene på
treningsøktene. Hill Splitter oppdager automatisk alle stigninger og nedstigninger ved hjelp av hastighet, distanse og
høydemeterdata. Gjør løpe- og sykkelturene dine mer spennende med Strava Live-segmenter. Få varsler om segmenter inærheten, se ytelsesdata i sanntid under et segment og sjekk resultatene dine rett etter at du har fullført. Med
tredjepartsappen komoot kan du planlegge en rute for alle eventyrene dine og importere ruten på klokken og deretter la deg
veilede i sanntid, slik at du holder rett kurs.
Funksjonen for kontinuerlig pulsmåling måler pulsen din hele døgnet. Sammen med 24/7 aktivitetsmåling gir denne funksjonen
deg en fullstendig oversikt over all den daglige aktiviteten din. Nightly Recharge™ er en nattlig restitusjonsmåling som viser
hvor godt du henter deg inn etter dagens krav. Søvnregistreringen Sleep Plus Stages™ overvåker søvnstadiene dine (REM, lettog dyp søvn), og gir deg tilbakemelding om søvnen din, samt en numerisk søvnvurdering. Treningsveilederen FitSpark sørger
for at du trener variert med ferdiglagde treningsprogrammer tilpasset restitusjonsnivået, treningshistorikken og dagsformen
din. Klokken hjelper deg med å slappe av og redusere stress med Serene™ veiledede pusteøvelser.

9I pulssensormodus kan du enkelt gjøre Polar Pacer Pro om til en pulssensor og sende pulsen din til andre Bluetooth-enheter,
som treningsapper, treningsapparater eller sykkelcomputere. Du kan også bruke Pacer Pro i Polar Club-gruppetimer for å
sende pulsen til Polar Club-systemet. Polar Pacer Pro kommer også med essensielle smartklokkefunksjoner: musikkontroll,vær og telefonvarsler. Via Polar Flow kan du legge til de sportsprofilene du bruker mest, på klokken din. Polar Pacer Pro har
støtte for over 130 forskjellige sporter. Du kan justere innstillinger for hver sport. De utskiftbare reimene gjør det enkelt åtilpasse klokken alt etter situasjonen du befinner deg i og dagens humør og stil.
Vi utvikler kontinuerlig produktene våre for å skape en bedre brukeropplevelse. For å holde klokken oppdatert ogoppnå best mulig ytelse må du alltid sørge for å oppdatere programvaren når en ny versjon er tilgjengelig.
Programvareoppdateringene forbedrer funksjonaliteten til klokken gjennom forbedringer.

Få fullt utbytte av Pacer Pro

Koble deg til Polars økosystem, slik at du får mest mulig ut av klokken.

Polar Flow-appen
Last ned Polar Flow-appen fra App Store® eller Google PlayTM. Synkroniser klokken din med Flow-appen etter trening, og få enumiddelbar oversikt over og tilbakemelding på treningsresultatene og ytelsen din. I Flow-appen kan du også se hvor aktiv du
har vært i løpet av dagen, hvordan kroppen din har restituert seg fra trening og stress i løpet av natten, og hvor godt du harsovet. Basert på den automatiske nattlige Nightly Recharge-målingen og andre parametere vi har målt hos deg, får dupersonlig tilpassede tips i Flow-appen om trening, og tips om søvn og regulering av energinivået ditt de dagene det virkelig
butter imot.

10

Polar Flow-nettjenesten
Synkroniser treningsdataene dine med Polar Flow-nettjenesten ved hjelp av FlowSync-programvare på datamaskinen din eller
via Flow-appen. I nettjenesten kan du planlegge treningen, følge med på prestasjonene dine, få veiledning og se en detaljert
analyse av treningsresultater, aktivitet og søvn. Fortell vennene dine om fremgangen din, finn treningskompiser og få
motivasjon fra ditt sosiale treningsfellesskap.
Du finner alt dette på flow.polar.com.

11

Kom i gang
Konfigurasjon av klokken
For å aktivere og lade klokken din, kobler du den til en USB-port eller en USB-lader ved hjelp av kabelen som fulgte med iesken. Kabelen smetter magnetisk på plass. Vær oppmerksom på at det kan ta en stund før ladeanimasjonen vises pådisplayet. Vi anbefaler at du lader batteriet før du begynner å bruke klokken din. Gå til Batteri for detaljert informasjon om
lading av batteriet.

Velg språk og foretrukket konfigurasjonsmetode for å konfigurere klokken. Klokken gir deg tre alternativer for oppsett: Bla tilønsket alternativ med OPP/NED, og bekreft valget ditt med OK.
A. På telefonen: Mobilt oppsett er praktisk hvis du ikke har tilgang til en datamaskin med en USB-port, men det
kan ta lengre tid. Denne metoden krever en Internett-tilkobling.
B. På datamaskinen din: Kablet oppsett via datamaskin er raskere, og du kan lade opp klokken samtidig, men dutrenger en tilgjengelig datamaskin. Denne metoden krever en Internett-tilkobling.
Vi anbefaler alternativ A eller B. Alle de fysiske opplysningene som kreves for å få nøyaktige
treningsdata, kan fylles ut samtidig. Du kan også velge språk og laste ned den siste programvaren
for klokken.
C. På klokken din: C. Hvis du ikke har en kompatibel mobil enhet og ikke umiddelbart har tilgang til endatamaskin med Internett-tilkobling, kan du starte fra klokken. Vær oppmerksom på at når du utfører oppsettet
fra klokken, er klokken ennå ikke koblet til Polar Flow. Programvareoppdateringer for klokken er baretilgjengelige via Polar Flow. For å få optimalt utbytte av klokken din og de unike Polar-funksjonene, er det viktig
at du utfører oppsettet i Polar Flow-nettjenesten eller via Polar Flow-mobilappen på et senere tidspunkt. Du
følger da fremgangsmåten i alternativ A eller B.

Alternativ A: Oppsett med en mobil enhet og Polar Flow-appen
Vær oppmerksom på at du må utføre tilkoblingen i Flow-appen og IKKE i Bluetooth-innstillingene på den mobile
enheten.
1. Kontroller at den mobile enheten er koblet til Internett, og slå på Bluetooth.
2. Last ned Polar Flow-appen til den mobile enheten din fra App Store eller Google Play.

12

3. Åpne Flow-appen på den mobile enheten.
4. Flow-appen registrerer at klokken er i nærheten og ber deg om å starte tilkoblingen. Trykk på startknappen.
5. Når bekreftelsesmeldingen for Forespørsel om Bluetooth-tilkobling vises på mobilenheten, sjekk at koden som vises
på mobilenheten er lik koden som vises på klokken.
6. Godta forespørselen om Bluetooth-tilkobling på den mobile enheten.
7. Bekreft PIN-koden på klokken ved å trykke på OK.
8. Tilkobling ferdig vises etter at tilkoblingen er fullført.
9. Logg deg på med Polar-kontoen din, eller opprett en ny. Vi veileder deg gjennom registrering og oppsett i appen.
Når du er ferdig med å angi innstillingene, trykker du på Lagre og synkr. for å synkronisere innstillingene med klokken.
Hvis du blir bedt om å oppdatere fastvaren, må du koble klokken din til en strømkilde for å sikre en feilfri
oppdatering, og deretter godta oppdateringen.

Alternativ B: Oppsett med datamaskin
1. Gå til flow.polar.com/start, last ned og installer programvaren Polar FlowSync for dataoverføring til datamaskinen din.
2. Logg deg på med Polar-kontoen din, eller opprett en ny. Koble klokken til datamaskinens USB-port ved hjelp av kabelensom fulgte med i esken. Vi veileder deg gjennom registrering og oppsett i Polar Flow-nettjenesten.

Alternativ C: Oppsett fra klokken
Juster verdiene med OPP/NED, og bekreft valgene med OK. Hvis du på noe som helst tidspunkt ønsker å gå tilbake og endre
en innstilling, trykker du på TILBAKE inntil du kommer til innstillingen du vil endre.
Når du utfører oppsettet fra klokken, er klokken ennå ikke koblet til Polar Flow-nettjenesten.
Programvareoppdateringer for klokken er bare tilgjengelige via Polar Flow. For å få optimalt utbytte av klokken og
de unike Polar Smart Coaching-funksjonene er det viktig at du utfører oppsettet i Polar Flow-nettjenesten eller via
Flow-mobilappen på et senere tidspunkt ved å følge fremgangsmåten i alternativ A eller B.

Knappefunksjoner og bevegelser
Klokken din har fem knapper med ulike funksjonaliteter avhengig av situasjonen de brukes i. Se tabellene nedenfor for å finne
ut hvilke funksjonaliteter knappene har i ulike modi.

13

Tidsvisning og meny
LYS

TILBAKEOK

OPP/NEDLys opp displayetGå til menyen

Bekreft valget som vises

Endre klokkens utseende

I tidsvisning trykker duGå tilbake til forrige nivåpå displayet

i tidsvisning

Trykk på og hold nedeBla gjennom valglisterfor å vise
batteristatussymbolet
Trykk på og hold inne forå låse knappene

Innstillinger er uendretfor å gå til

Avbryt valg

førtreningsmodus

Trykk på og hold nede

Trykk for å se flerefor å gå tilbake til

detaljer om

tidsvisning fra menyen

informasjonen som vises

Trykk på og hold nede ipå klokkeskjermen

Juster en valgt verdi

tidsvisning for å starte
tilkobling og
synkronisering

Førtreningsmodus
LYS

TILBAKEOK

OPP/NEDLys opp displayetGå tilbake til tidsvisning

Start en treningsøkt

Bla gjennom sportsliste

LYS

TILBAKEOK

OPP/NEDLys opp displayet

Legg inn en pause i

Markér en etappe

Endre treningsvisning

Trykk på og hold inne forå låse knappene
Trykk for å gå til
hurtigmenyen

Mens du trener

Trykk på og hold inne forå låse knappene

treningen ved å trykke éngang
Trykk på og hold nede

Fortsett
treningsregistreringennår den er satt på pause

mens økten er satt påpause for å stoppe økten

Bevegelse for å aktivere bakgrunnslyset
Bakgrunnslyset slår seg automatisk på når du vender håndleddet for å se på klokken.

Klokkevisninger
Klokkevisningene forteller deg mye mer enn bare tiden. Du får mest mulig rettidig og relevant informasjon rett på
klokkevisningen. Velg hvilke klokkevisninger som skal vises i displayet i tidsvisning.
Gå til Innstillinger > Velg visninger, og velg mellom Kun tid, Daglig aktivitet, Status kardiobelastning, Nåværende puls /Kontinuerlig pulsmåling, Siste treningsøkter, Nightly Recharge / Søvn natt til i dag, FitSpark treningsveileder, Vær,Ukesammendrag, Navnet ditt og Musikkontroll.

14

Du kan rulle gjennom klokkevisningene med OPP- og NED-knappene og åpne flere detaljer med OK-knappen.
Du kan velge mellom analog eller digital visning og tilpasse klokkens stil og farge. Finn ut mer i Innstillinger forklokkevisning.
Kun tid
Enkel klokkevisning med klokkeslett og dato.

Daglig aktivitet
Sirkelen rundt klokkevisningen og prosentandelen under tiden og datoen viser fremgangen din mot
det daglige aktivitetsmålet ditt. Sirkelen fylles opp med en lys blå farge mens du er aktiv.
I tillegg, når du åpner detaljene, kan du se følgende detaljer om den samlede aktiviteten for dagen:• Antall steg du har akkumulert så langt. Mengden og typen kroppsbevegelser registreres og
konverteres til en beregning av antall steg.

• Aktiv tid gir deg informasjon om den kumulative tiden med kroppsbevegelser som er bra forhelsen din.

• Kalorier du har brent gjennom trening, aktiviteter og BMR (Basale metabolske rate: den minste
metabolske aktiviteten som kreves for å opprettholde grunnleggende vitale funksjoner).
Du finner mer informasjon under 24/7 Aktivitetssporing.

15

Status kardiobelastning
Status kardiobelastning ser på forholdet mellom korttidsbelastning (Belastning) og
langtidsbelastning (Toleranse) og vil på grunnlag av det fortelle deg om statusen din fortreningsbelastning er underbelastet, opprettholdt, produktiv eller overbelastet.
I tillegg, når du åpner detaljene, kan du se de numeriske verdiene for status for kardiobelastning,belastning og toleranse, samt en skriftlig beskrivelse av status for kardiobelastning.
l

Den numeriske verdien for status for kardiobelastning er belastning dividert på toleranse.

lBelastning viser i hvor stor grad du har belastet deg med trening i det siste. Funksjonen viser
gjennomsnittlig daglig kardiobelastning fra de siste sju dagene.

lToleranse beskriver hvor forberedt du er på å tåle kardiotrening.Den viser den
gjennomsnittlige daglige kardiobelastningen for de siste 28 dagene.

l

Skriftlig beskrivelse av status for kardiobelastning.

Du finner mer informasjon under Training Load Pro.

Puls
Når du bruker funksjonen for kontinuerlig pulsmåling, måler klokken kontinuerlig pulsen din og viser
den på klokkedisplayet for puls.
Du kan kontrollere dagens høyeste og laveste pulsavlesning og også se hva den laveste
pulsavlesningen fra forrige natt var. Du kan aktivere eller deaktivere den kontinuerlige pulsmålingenpå klokken din i Innstillinger > Generelle innstillinger > Kontinuerlig pulsmåling.
Du finner mer informasjon under Kontinuerlig pulsmåling-funksjonen.

Hvis du ikke bruker funksjonen for kontinuerlig pulsmåling, kan du likevel raskt kontrollere dinnåværende puls uten å starte en treningsøkt. Bare fest klokkereimen, velg denne klokkevisningen og
trykk på OK. Da får du opp den nåværende pulsen din etter noen sekunder. Gå tilbake til
klokkedisplayet for puls ved å trykke på TILBAKE.

16

Siste treningsøkter
Se tiden som er gått siden den siste treningsøkten din samt aktiviteten for økten.
I tillegg kan du ved å åpne detaljene se sammendragene fra treningsøktene dine fra de siste 14
dagene. Bla gjennom treningsøkten som du vil se med OPP/NED og trykk OK for å åpnesammendraget. Du finner mer informasjon under Treningssammendrag.

Nightly Recharge / Søvn natt til i dag
Når du våkner, kan du se Nightly Recharge-statusen din. Nightly Recharge-statusen forteller deg hvor
gjenoppbyggende sist natt var. Nightly Recharge kombinerer informasjon om hvor godt det
autonome nervesystemet ditt (ANS) falt til ro i løpet av de første søvntimene (ANS-verdi) og hvor godt
du sov (søvnverdi).
Funksjonen er som standard slått av. Batteriet vil tappes raskere dersom du holder
funksjonen for kontinuerlig pulsmåling aktivert hele tiden. Kontinuerlig pulsmåling måvære aktivert for at Nightly Recharge skal fungere. Hvis du vil spare batteriet og fortsatt
bruke Nightly Recharge, kan du angi at kontinuerlig pulsmåling bare skal være på om
natten i klokkeinnstillingene.
Du finner mer informasjon under Nightly Recharge™ måling av restitusjon eller Sleep Plus Stages™
søvnregistrering.

17

FitSpark treningsveileder
Klokken foreslår de mest passende treningsmålene for deg basert på treningshistorikken din,kondisjonsnivået ditt og nåværende restitusjonsstatus. Trykk på OK for å se alle foreslåtte
treningsmål. Velg ett av de foreslåtte treningsmålene for å se detaljert informasjon om treningsmålet.
Du finner mer informasjon under FitSpark daglig treningsveileder.

VærSe dagens værmelding time for time på klokken. Trykk på OK for å vise mer detaljert værinformasjon
som for eksempel omfatter vindhastighet, vindretning, fuktighet og sannsynlighet for regn samt
morgendagens 3-timers prognose og dagen deretters 6-timers værprognose.
Du finner mer informasjon under Vær

18

UkesammendragVis et sammendrag av treningsuken. Ukens totale treningstid deles opp i forskjellige treningssoner,som illustrert på displayet. Trykk på OK for å se flere detaljer. Du får se distanse, treningsøkter, total
kaloriforbrenning og tid tilbragt i hver av pulssonene. I tillegg kan du vise forrige ukes sammendrag og
detaljer, som planlagte økter for neste uke.
Rull ned og trykk på OK for å vise mer informasjon om en enkelt treningsøkt.

Navnet dittViser klokkeslett, dato og navnet ditt.

19Musikkontroll
Kontroller musikk og medieavspilling på telefonen med klokken når du ikke trener. Trykk på OKknappen for å se knappene for forrige/neste og sett på pause / spill av. Bytt til forrige eller neste sang
med OPP-/NED-knappene eller sett på pause med OK-knappen. Trykk på LYS-knappen for å hente
fram volumkontrollen.
Under trening kan du kontrollere musikken i treningsskjermen. Du finner mer informasjon i
Musikkontroll.

MenyGå inn på menyen ved å trykke på TILBAKE og bla gjennom menyen ved å trykke på OPP eller NED. Bekreft valgene med OKknappen, og gå tilbake med TILBAKE-knappen.
Start trening
Herfra kan du starte treningsøktene dine. Trykk på OK for å gå inn i førtreningsmodus og bla fram til
den sportsprofilen som du vil bruke.
Du kan også gå inn i førtreningsmodus i ved å trykke på og holde nede OK i tidsvisningen.
Se Start en treningsøkt for detaljerte instruksjoner.

Varsler
Vis varsler fra telefonen om innkommende anrop og meldinger.
Se Telefonvarsler for å få detaljerte instruksjoner.
Bare synlig hvis klokken er koblet til Flow-appen på telefonen.

Serene veiledede pusteøvelser
Velg først Serene og deretter Start for å starte pusteøvelsen.
Du finner mer informasjon under Serene™ veiledede pusteøvelser.

20Strava Live-segmenter
Vis informasjon om Strava-segmenter som er synkronisert med klokke. Hvis du ikke har koblet Flowkontoen din til Strava-kontoen din eller ikke har synkronisert noen segmenter med klokken, kan duogså finne veiledning her.
Du finner mer informasjon under Strava Live-segmenter.

Energipåfylling
Hold energinivået oppe gjennom hele treningsøkten ved hjelp av FuelWise
energipåfyllingsassistenten. FuelWise har påminnelser som minner deg om å fylle på med energi, og
gjør det lettere å vedlikeholde tilstrekkelig energinivå under langøkter. Disse er
Smartenergipåminnelse, Manuell energipåminnelse og Drikkepåminnelse.
Du finner mer informasjon under Fuelwise

21

Tidtakere
I Tidtakere finner du alarm, stoppeklokke og nedtellingstidtaker.
Alarm
Angi repeterende alarm: Én gang, Mandag til fredag eller Hver dag. Hvis du velger Én gang, Mandag
til fredag eller Hver dag, må du også angi klokkeslettet for alarmen.
Når alarmen er aktivert, ser du et klokkeikon i tidsvisningen.
Stoppeklokke
Trykk på OK for å starte stoppeklokken. Trykk på OK for å legge til en etappe. Trykk på TILBAKE for å
pause stoppeklokken.

NedtellingstidtakerDu stille inn nedtellingstidtakeren til å telle ned fra en forhåndsinnstilt tid. Velg Still inn tidtaker, still
inn nedtellingstiden og trykk på OK for å bekrefte. Når du er klar, velger du Start og trykker på OK forå starte nedtellingen.
Nedtellingstidtakeren legges til på den grunnleggende klokkevisningen med tid og dato.

Når nedtellingen er slutt, varsler klokken deg ved å vibrere. Trykk på OK for å starte tidtakeren pånytt, eller trykk på TILBAKE for å avbryte og gå tilbake til tidsvisning.
Under trening kan du bruke intervalltidtaker og nedtellingstidtaker. Legg til
tidtakervisningene i treningsvisningene under sportsprofilinnstillingene i Flow, og
synkroniser innstillingene til klokken. For mer informasjon om bruk av tidtakere under
trening, se Under trening.

22Tester
Gangtest
Du kan bruke Gangtest for å følge med på hvordan den aerobe kondisjonen utvikler seg. Det er trygt
og enkelt å gjenta den.
Du finner mer informasjon under Gangtest.
Sykkeltest
Ytelsestest for sykling lar deg tilpasse effektsonene dine og oppdage din personlige funksjonelle
terskeleffekt. Sykkelwattmåler er påkrevd.
For mer informasjon kan du se Ytelsestest for sykling.
Løpetest
Ytelsestest for løping lar deg følge med på fremgangen din og personlig tilpasse puls-, hastighet- og
effektsoner.
For mer informasjon kan du se Ytelsestest for løping.
Kondisjonstest
Mål kondisjonsnivået ditt på en enkel måte med måling av pulsen på håndleddet mens du ligger ned
og slapper av.
Du finner mer informasjon under Kondisjonstest med pulsmåling fra håndleddet.

Innstillinger
Du kan redigere følgende innstillinger på klokken:• Generelle innstillinger• Velg visninger• Utseende• Klokkeslett og dato
• Fysiske innstillinger
I tillegg til innstillingene som er tilgjengelige på klokken, kan du også redigere
sportsprofilene i Polar Flow-nettjenesten og -appen. Tilpass klokken din til deg selv med
dine egne favorittaktiviteter og den informasjonen du ønsker å følge under
treningsøktene dine. Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.

Slik kobler du en mobil enhet til klokken
Før du kan koble til en mobil enhet til klokken må du konfigurere klokken i Polar Flow-nettjenesten eller med Polar Flow mobilappen som beskrevet i kapittel Konfigurasjon av klokken. Hvis du utførte konfigurasjonen av klokken med en mobil enhet, er

23

klokken allerede koblet til. Hvis du utførte konfigurasjonen med en datamaskin og vil bruke klokken med Polar Flow-appen,kobler du klokken til den mobile enheten din på følgende måte:Før du kobler til en mobilenhet:• Last ned Flow-appen fra App Store eller Google Play.
• Kontroller at Bluetooth er aktivert på den mobile enheten din, og at flymodus er deaktivert.
• Android-brukere: sørg for at stedstjenesten er aktivert for Polar Flow-appen i telefonens app-konfigurasjon.
Koble til en mobil enhet på følgende måte:1. Åpne Flow-appen på den mobile enheten og logg deg på med Polar-kontoen din, som du opprettet under
konfigurasjonen av klokken.
Android-brukere: Hvis du har mange Polar-enheter i bruk som er kompatible med Flow-appen, må dukontrollere at Pacer Pro er valgt som aktiv enhet i Flow-appen. På denne måten kan Flow-appen koble seg
til klokken. Gå til Enheter i Flow-appen, og velg Pacer Pro.
2. Trykk og hold TILBAKE i tidsmodus på klokken ELLER gå til Innstillinger > Generelle innstillinger: > Koble til og
synkroniser > Koble til og synkroniser telefon og trykk OK.
3. Åpne Flow-appen og plasser klokken nær til telefonen vises på skjermen på klokken.
4. Når bekreftelsesmeldingen for forespørselen om Bluetooth-tilkobling vises på mobilenheten, sjekk at koden som vises
på mobilenheten er lik koden som vises på klokken.
5. Godta forespørselen om Bluetooth-tilkobling på den mobile enheten.
6. Bekreft Pin-koden på klokken ved å trykke på OK.
7. Tilkobling ferdig vises etter at tilkoblingen er fullført.

Slik sletter du en tilkobling
Slik sletter du en tilkobling til en mobil enhet:

24

1. Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Tilkoblede enheter, og trykk på OK.
2. Velg enheten du vil fjerne fra listen, og trykk på OK.
3. Fjerne tilkobling? vises. Bekreft ved å trykke på OK.
4. Tilkobling fjernet vises etter at du er ferdig.

Oppdatering av firmwaren
For å holde klokken oppdatert og oppnå best mulig ytelse må du alltid sørge for å oppdatere programvaren når en ny versjon er
tilgjengelig. Programvareoppdateringer kjøres for å forbedre funksjonaliteten til klokken.
Du taper ingen data som følge av firmwareoppdateringen. Før oppdateringen starter, synkroniseres dataene fra
klokken med Flow-nettjenesten.

Med telefon eller nettbrettDu kan oppdatere firmwaren via telefonen din hvis du bruker Polar Flow-mobilappen til å synkronisere trenings- og
aktivitetsdataene. Appen gir deg beskjed hvis en oppdatering er tilgjengelig og veileder deg gjennom den. Vi anbefaler at dukobler klokken til en strømkilde før du starter oppdateringen for å sikre at oppdateringen fullføres uten feil.
Trådløs firmwareoppdatering kan ta opptil 20 minutter, avhengig av tilkoblingen din.

Med datamaskinNår en ny programvareversjon er tilgjengelig, vil FlowSync gi deg beskjed når du kobler klokken til en datamaskin.
Programvareoppdateringer lastes ned via FlowSync.
Oppdater firmwaren på følgende måte:1. Koble klokken til datamaskinen ved hjelp av kabelen som fulgte med i esken. Påse at kabelen smetter på plass.

2. FlowSync starter synkronisering av dataene dine.
3. Etter synkroniseringen, blir du bedt om å oppdatere programvaren.
4. Velg Ja. Den nye programvaren installeres (dette kan ta opptil 10 minutter), og klokken starter på nytt. Vent til
programvareoppdateringen er ferdig før du kobler klokken fra datamaskinen.

25

Innstillinger
Generelle innstillinger
Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger for å vise og redigere de generelle innstillingene.
I Generelle innstillinger finner du følgende:• Kobl. og synkr.
• Sykkelinnstillinger (Kun synlig hvis du har koblet en sykkelsensor til klokken din)
• Kontinuerlig pulsmåling
• Flymodus• Bakgrunnslysstyrke• Ikke forstyrr• Telefonvarsler• Musikkontroll (Bare synlig hvis du har koblet klokken til Flow-appen)• Enheter• Språk
• Varsel om inaktivitet• Vibrering• Jeg har klokken på• Navigasjonssatellitter• Om klokken

Kobl. og synkr.
• Koble til og synkroniser telefon/Koble til sensor eller annen enhet: Koble sensorer eller mobile enheter til klokken.
Synkroniser data med Flow-appen.

• Tilkoblede enheter: Vis alle enhetene du har koblet til klokken. Disse kan omfatte pulssensorer, løpsensorer,sykkelsensorer og mobile enheter.

Sykkelinnstillinger
Sykkelinnstillingene er bare synlige hvis du har koblet en sykkelsensor til klokken din.
Hjulstørrelse: Angi hjulstørrelsen i millimeter. Du kan angi størrelsen fra 100 mm til 3999 mm. For instruksjoner om måling av
hjulstørrelsen, se Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken.
Kranklengde: Angi kranklengden i millimeter. Innstillingen er bare synlig hvis du har koblet til en wattmåler.
Sensorer i bruk: Vis alle sensorene du har koblet til sykkelen.

26

Kontinuerlig pulsmåling
Sett funksjonen for kontinuerlig pulsmåling til På, Av eller Bare om natten. Hvis du velger Bare om natten, bør du angi at
pulsmålingen skal begynne ved det tidligste klokkeslettet du pleier å legge deg.
Du finner mer informasjon under Kontinuerlig pulsmåling.

Flymodus
Velg På eller Av.
Flymodus blokkerer all trådløs kommunikasjon på klokken. Du kan fortsatt bruke den, men du kan ikke synkronisere dataene
dine med Polar Flow-mobilappen eller bruke klokken med trådløst tilbehør.

Bakgrunnslysstyrke
Velg Høy, Medium, Lav eller Bare med lysknapp. Denne innstillingen påvirker bare lysstyrken for bevegelsen for aktivering av
bakgrunnslys, og det automatiske bakgrunnslyset som lyser opp når du trykker på en knapp. Bakgrunnslysstyrken til LYSknappen blir ikke påvirket, og kan ikke endres.

Ikke forstyrr
Velg Av, På eller På ( - ). Angi perioden når Ikke forstyrr skal gjelde. Angi Begynner kl. og Slutter kl. for perioden. Nårfunksjonen er aktivert, får du ingen varsler eller anropsvarsler. Bevegelsen for aktivering av bakgrunnslys er også deaktivert.

Telefonvarsler
Slå telefonvarsler Av eller Ikke på under trening, På under trening eller Alltid på. Varsler er tilgjengelig når du ikke trener og
under treningsøkter.

Musikkontroll
Slå på musikkontroll for treningsskjermen og/eller Utseende.

Enheter
Velg metriske (kg, cm) eller britiske (lb, ft). Angi hvilke enheter som skal brukes til måling av vekt, høyde, distanse og hastighet.

SpråkDu kan velge hvilket språk du vil bruke på klokken. Klokken har støtte for følgende språk: Bahasa Indonesia, Čeština, Dansk,
Deutsch, Eesti, English, Español, Français, Italiano, 日本語, Magyar, Nederlands, Norsk, Polski, Português, 简体中文,Р ус с кий, Slovenščina, Suomi, Svenska eller Türkçe.

Varsel om inaktivitet
Sett varselet om inaktivitet til På eller Av.

Vibrering
Sett vibrering for rulling i menyelementer til På eller Av.

Jeg har klokken på
Velg Venstre hånd eller Høyre hånd.

27

Navigasjonssatellitter
Endre satellittnavigasjonssystemet klokken bruker, i tillegg til GPS. Innstillingen finnes i klokken under Generelle innstillinger >Navigasjonssatellitter.Du kan velge GPS + GLONASS, GPS + Galileo eller GPS + QZSS.Standardinnstillingen er GPS +GLONASS.Disse alternativene gir deg muligheten til å teste forskjellige satellittnavigasjonssystemer og finne ut om de kan gi
bedre ytelse i de områdene de dekker.
GPS + GLONASSGLONASS er et globalt russisk satellittnavigasjonssystem. Det er standardinnstillingen ettersom den har den beste globale
synligheten og er den mest pålitelige av de tre. Generelt er dette vår anbefaling.
GPS + Galileo
Galileo er et globalt satellittnavigasjonssystem opprettet av EU.
GPS + QZSSQZSS er et regionalt tidsoverføringssystem bestående av fire satellitter og et satellittbasert forbedringssystem utviklet for å
forbedre GPS i områder i Asia og Oseania, med fokus på Japan.

Om klokken
Sjekk enhets-ID-en til klokken samt firmware-versjon, maskinvaremodell, A-GPS-sluttdato og klokkespesifikke
forskriftsetiketter.
Start klokken på nytt, slå den av eller tilbakestill alle data og innstillinger på den.

Start på nytt: Prøv å starte klokken på nytt hvis du opplever problemer med enheten. Innstillingene eller de personlige dataene
dine slettes ikke fra klokken selv om du starter den på nytt.
Slå av: Slå klokken av. For å slå den på igjen trykker du på og holder inne OK-knappen.
Tilbakestill alle data og innstillinger: Tilbakestill klokken til fabrikkinnstillingene. Alle data og innstillinger på klokken blir
slettet.

Velg visninger
Velg hvilke klokkevisninger som skal vises i displayet i tidsvisning, under Innstillinger > Velg visninger.
Klokken støtter opptil elleve forskjellige klokkevisninger som viser mye mer enn bare tiden. Du finner mer informasjon i
Klokkevisninger. Du får mest mulig rettidig og relevant informasjon rett på klokkevisningen.

28

Du kan velge mellom:l

Kun tidl

Daglig aktivitetlStatus kardiobelastninglNåværende puls / Kontinuerlig pulsmåling

l

Siste treningsøkter

lNightly Recharge / Søvn natt til i dagl

FitSpark treningsveileder

l

Vær

l

UkesammendraglNavnet dittlMusikkontroll

Du må velge minst én visning.

Innstillinger for klokkevisning
I Innstillinger > Utseende kan du velge mellom analog eller digital visning og tilpasse klokkens stil og farge..
Først velger du Digital eller Analog. Velg deretter stil.
Under Digital finner du Symmetri, Minutter i midten, Små sekunder, Sekunder i sirkel og Lupe.
Symmetri

Minutter i midten

Små sekunder29

Sekunder i sirkel

Lupe

Under Analog finner du Klassisk, Art Deco, Lollipop, Pearl og Sverd.
Klassisk

Art deco

Lollipop

Perle

Sverd

30

Velg et fargetema til klokkevisningen. Tilgjengelige farger er rød, oransje, gul, grønn, blå, lilla, rosa og fersken.
Merk at du ikke kan endre farge for DigitalSymmetri-valget.

Klokkeslett og dato
Gå til Innstillinger > Klokkeslett og dato for å vise og redigere tidsinnstillingene.

Klokkeslett
Tidsformat: 24 t eller 12 t. Angi deretter klokkeslett.
Ved synkronisering med Flow-appen og nettjenesten oppdateres klokkeslettet automatisk fra tjenesten.

Dato
Angi datoen.
Ved synkronisering med Polar Flow-appen og -nettjenesten oppdateres datoen automatisk fra tjenesten.

Datoformat
Velg Datoformat. Du kan velge mm/dd/åååå, dd/mm/åååå, åååå/mm/dd, dd-mm-åååå, åååå-mm-dd, dd.mm.åååå elleråååå.mm.dd.

Første dag i uken
Velg første dag i uken. Velg Mandag, Lørdag eller Søndag.
Ved synkronisering med Flow-appen og nettjenesten oppdateres ukens startdag automatisk fra tjenesten.

Fysiske innstillinger
Gå til Innstillinger > Fysiske innstillinger for å vise og redigere de fysiske innstillingene. Det er viktig at du er nøyaktig når dulegger inn de fysiske innstillingene, spesielt når du oppgir vekt, høyde, fødselsdato og kjønn, ettersom de påvirker
nøyaktigheten til måling av verdier, som pulssonegrenser og kaloriforbrenning.
I Fysiske innstillinger finner du følgende:• Vekt• Høyde• Fødselsdato• Kjønn31• Treningsbakgrunn• Aktivitetsmål
• Ønsket søvntid• Maksimumspuls• Hvilepuls• VO2max

Vekt
Oppgi hvor mye du veier i kilogram (kg) eller pund (lbs).

Høyde
Oppgi hvor høy du er i centimeter (metrisk) eller i føt eller tommer (britisk).

Fødselsdato
Oppgi fødselsdatoen din. Rekkefølgen i datoinnstillingene avhenger av hvilket format for dato og klokkeslett du har valgt (24 t:dag – måned – år / 12 t: måned – dag – år).

Kjønn
Velg Mann eller Kvinne.

Treningsbakgrunn
Treningsbakgrunn er en vurdering av ditt langsiktige fysiske aktivitetsnivå. Velg det alternativet som best beskriver dittgenerelle fysiske aktivitetsnivå de siste tre månedene.

• Sporadisk (0–1 t/uke): Du deltar ikke regelmessig i planlagt sport eller tung fysisk aktivitet. For eksempel: Du går barenår du føler for det eller trener bare hardt nok til å forårsake tung pust eller svetting sporadisk.

• Regelmessig (1–3 t/uke): Du deltar regelmessig i sport. For eksempel: Du løper 5–10 km eller 3–6 miles i uken eller
bruker 1–3 timer i uken i tilsvarende fysisk aktivitet eller arbeidet ditt krever moderat fysisk aktivitet.

• Hyppig (3–5 t/uke): Du deltar minst 3 ganger i uken i tung fysisk trening. For eksempel: Du løper 20–50 km eller 12–31
miles i uken eller bruker 3–5 timer i uken i tilsvarende fysisk aktivitet.

• Hardt (5-8 t/uke): Du deltar i tung fysisk trening minst 5 ganger i uken, og du deltar noen ganger i store
sportsarrangementer.

• Semiproff (8–12 t/uke): Du deltar i tung fysisk trening nesten daglig, og du trener for å forbedre ytelse ikonkurranseøyemed.

• Proff (12+ t/uke): Du er en utholdenhetsutøver. Du deltar i tung fysisk trening for å forbedre ytelse i konkurranseøyemed.

Aktivitetsmål
Daglig aktivitetsmål er en god måte å finne ut hvor aktiv du egentlig er på til daglig. Velg ditt typiske aktivitetsnivå blant tre
alternativer, og se hvor aktiv du må være for å nå det daglige aktivitetsmålet.
Tiden du trenger for å nå det daglige aktivitetsmålet ditt, avhenger av nivået du har valgt og intensiteten på aktivitetene dine.
Alder og kjønn påvirker også intensiteten du trenger for å nå det daglige aktivitetsmålet.

32Nivå 1
Hvis dagen din omfatter bare litt fysisk aktivitet og mye sitting, på vei til jobb i bil eller med offentlig transport eller lignende,
anbefaler vi at du velger dette aktivitetsnivået.
Nivå 2Hvis du tilbringer mesteparten av dagen på bena, kanskje på grunn av arbeidet ditt eller dagens gjøremål, er dette det retteaktivitetsnivået for deg.
Nivå 3Hvis du har et fysisk krevende arbeid, driver med sport eller på annen måte er aktiv og mye i bevegelse, er dette aktivitetsnivået
for deg.

Ønsket søvntid
Du kan angi ønsket søvntid for å definere målet ditt for søvnmengde per natt. Denne innstillingen er som standard satt til
gjennomsnittlig anbefaling for aldersgruppen din (åtte timer for voksne fra 18 til 64 år). Hvis du føler at åtte timer er for mye
eller for lite for deg, anbefaler vi at du justerer ønsket søvntid slik at den passer med ditt individuelle behov. Da får du nøyaktig
tilbakemelding på hvor mye søvn du fikk, sammenlignet med ønsket søvntid.

Maksimumspuls
Angi makspuls hvis du vet hva makspulsverdien din er for øyeblikket. Den aldersberegnede makspulsen din (220–alder) vises
som standard innstilling når du angir verdien for første gang.
Makspuls brukes til å beregne kaloriforbruk. Makspuls er høyeste antall hjerteslag per minutt under maksimal fysisk innsats.
Den mest nøyaktige måten avgjøre din personlige makspuls på, er å gjennomføre en maksimal fysisk stresstest i etlaboratorium. Makspuls er også avgjørende når du skal finne treningsintensitet. Den er individuell og avhenger av alder og
arvelige faktorer.

Hvilepuls
Hvilepuls er det laveste antall hjerteslag per minutt (bpm) ved full hvile uten distraksjoner. Alder, kondisjonsnivå, gener,
helsestatus og kjønn påvirker hvilepuls. Vanlig verdi for voksne er 55–75 bpm, men hvilepulsen kan være mye lavere enn det
hvis du for eksempel er veldig godt trent.
Det anbefales at du måler hvilepulsen om morgenen etter en god natts søvn rett etter at du våkner. Det er helt greit å gå på
badet først hvis det gjør det lettere for deg å slappe av. Ikke gjør noe anstrengende før målingen, og sørg for å være fullstendig
restituert fra enhver aktivitet. Du bør utføre målingen mer enn én gang, helst på etterfølgende morgener, og beregne
gjennomsnittlig hvilepuls.
Slik måler du hvilepuls:
1. Ha på deg klokken. Legg deg på ryggen og slapp av.
2. Etter cirka 1 minutt starter du en treningsøkt på klokken. Velg en vilkårlig sportsprofil, for eksempel Annen innendørs.
3. Ligg i ro og pust rolig i 3–5 minutter. Ikke se på treningsdataene dine i løpet av målingen.
4. Stopp treningsøkten på Polar-enheten din. Synkroniser klokken med Polar Flow-appen eller -nettjenesten og sjekk
verdien for lavest puls (minimumspuls) i treningssammendraget – dette er hvilepulsen din. Oppdater hvilepulsen din ifysiske innstillinger i Polar Flow.

VO2maxAngi VO2max.

33

VO2max (maksimalt oksygenopptak, maksimal aerob kraft) er den maksimale frekvensen som kroppen kan bruke oksygen på
under maksimal anstrengelse; verdien er direkte relatert til hjertets maksimale kapasitet til å levere blod til musklene. VO2max
kan måles eller anslås ved hjelp av kondisjonstester (f.eks. testing under maksimal anstrengelse, testing under submaksimal
anstrengelse). Du kan også bruke din Running Index-score, som er en estimering av din VO2max.

Skjermikoner
Flymodus er på. Flymodus blokkerer all trådløs kommunikasjon på klokken. Du kan fortsatt bruke den,men du kan ikke synkronisere dataene dine med Polar Flow-mobilappen eller bruke klokken med trådløst
tilbehør.
Ikke forstyrr-modus er på. Når Ikke forstyrr er slått på, vibrerer ikke klokken når du mottar du varsler eller
anrop (den røde prikken vises fortsatt nederst til venstre på skjermen). Bevegelsen for aktivering av
bakgrunnslys er også deaktivert.
Alarm er slått på. Du kan slå på alarmen i Tidtakere > Alarm.

Den tilkoblede telefonen er frakoblet, og du har slått på varsler og/eller musikkontroller. Sjekk at
telefonen er innenfor Bluetooth-rekkevidden til klokken, og at Bluetooth er slått på på telefonen.
Tastelås er slått på. Du kan låse opp alle tastene ved å trykke på og holde inne LYS-knappen.

Omstart og tilbakestilling
Prøv å starte klokken på nytt hvis du opplever problemer med enheten. Innstillingene eller de personlige dataene dine slettes
ikke fra klokken selv om du starter den på nytt.

Slik starter du klokken på nytt
På klokken går du til Innstillinger > Generelle innstillinger > Om klokken. Sveip ned for å finne Start på nytt. Trykk på OKknappen, og trykk deretter på OK igjen for å bekrefte omstart.
Du kan også starte klokken din på nytt ved å trykke på OK-knappen og holde den nede i 10 sekunder.

Slik tilbakestiller du klokken til fabrikkinnstillingene
Hvis omstart av klokken ikke hjalp, kan du tilbakestille klokken til fabrikkinnstillingene. Vær oppmerksom på at ved tilbakestilling
av klokken til fabrikkinnstillingene, tømmes alle personlige data og innstillinger fra klokken, og du må konfigurere den igjen fordin personlige bruk. Alle data som du har synkronisert fra klokken til Flow-kontoen din, er trygge. Du kan gjennomøfre
tilbakestillingen via FlowSync eller på klokken.

Fabrikktilbakestilling via FlowSync
1. Gå til flow.polar.com/start, og last ned og installer Polar FlowSync-programvaren for dataoverføring på datamaskinendin.
2. Koble klokken til USB-porten på datamaskinen din.
3. Åpne innstillingene i FlowSync.

34

4. Trykk på Fabrikktilbakestilling-knappen.
5. Hvis du bruker Flow-appen til å synkronisere, må du sjekke listen over tilkoblede Bluetooth-enheter på telefonen din og
fjerne klokken fra listen hvis du finner den der.
Nå må du konfigurere klokken din igjen, enten via en mobiltelefon eller datamaskin. Bare husk å bruke den samme Polarkontoen som du brukte før tilbakestillingen.

Fabrikktilbakestilling på klokken
På klokken går du til Innstillinger > Generelle innstillinger > Om klokken. Sveip helt ned for å finne Tilbakestill alle data og
innstillinger. Trykk på OK-knappen, og trykk deretter på OK igjen for å bekrefte tilbakestillingen til fabrikkinnstillingene.
Nå må du konfigurere klokken din igjen, enten via en mobiltelefon eller datamaskin. Bare husk å bruke den samme Polarkontoen som du brukte før tilbakestilling.

35

Trening
Pulsmåling fra håndleddet
Klokken din måler automatisk pulsen din fra håndleddet ditt med den nye fusjonsteknologien Polar Precision Prime™-sensor
som gir deg en enkel og behagelig måte å måle pulsen på mens du svømmer. Denne nye pulsoppfinnelsen kombinerer optisk
pulsmåling med hudkontaktmåling, og utelukker derved eventuelle forstyrrelser i pulssignalet. Den sporer pulsen nøyaktig selv
under de mest krevende forholdene og treningsøktene.
Selv om det finnes mange subjektive indikatorer på hvordan kroppen din reagerer på trening (oppfattet anstrengelse,
pustefrekvens, fysiske fornemmelser), er det ingen av dem som er like pålitelige som måling av puls. Pulsen er en objektiv
indikator, og den påvirkes av både interne og eksterne faktorer og er derfor et pålitelig mål på fysisk tilstand.

Hvordan ha på klokken når du måler pulsen fra håndleddet eller registrerer søvnen din
Pass på at du har klokken riktig på for å få nøyaktige pulsmålinger under trening, når du bruker kontinuerlig pulsmåling og
Nightly Recharge-funksjonen, eller mens du registrerer søvnen din med Sleep Plus Stages.
lPlasser klokken slik at den sitter på håndleddet, minst en fingerbredde opp fra håndleddsbenet (se bildet nedenfor).

lFest reimen godt rundt håndleddet. Sensoren på baksiden må være i konstant berøring med huden din, og klokken skal
ikke kunne forskyves på armen. En god måte å sjekke om klokkereimen ikke er for løs på, er å skyve reimen lett opp fra
begge sider av armen for å være sikker på at sensorene ikke mister kontakt med huden. Når du skyver opp reimen, skal
du ikke kunne se LED-lysene skinne fra sensorene.

l

For mest nøyaktig pulsmåling anbefaler vi at du har på deg klokken i noen minutter før du starter pulsmålingen. Det erogså en god ide og varme opp huden hvis hendene og huden din lett blir kald. Få i gang blodsirkulasjonen før du starterøkten din!

Under trening bør du flytte Polar-enheten litt lengre opp fra håndleddsbenet og stramme reimen litt for å redusere
ekstra bevegelse i enheten. La huden venne seg til Polar-enheten i noen minutter før du starter en treningsøkt.
Løsne litt på reimen etter treningsøkten.
Unngå å plassere sensoren rett over eventuelle tatoveringer da de kan forhindre nøyaktige avlesninger.
I aktiviteter der det kan være vanskelig å holde sensoren i ro på håndleddet eller hvor du har trykk eller bevegelse i muskler eller
sener i nærheten av sensoren, anbefaler vi at du bruker en Polar-pulssensor med brystbelte hvis du er ute etter å få størst
mulig nøyaktighet i treningen din. Klokken din er kompatibel med Bluetooth® pulssensorer som Polar H10. Polar H10
pulssensor er mer følsom for raskt økende eller synkende puls, noe som også gjør den til et ideelt valg for trening av
intervalltypen med raske sprinter.

36

Hold klokken ren og uten riper for å opprettholde best mulig ytelse under pulsmålingen fra håndleddet. Etter ensvett treningsøkt anbefaler vi at du vasker klokken med mildt såpevann under rennende vann. Tørk deretter av
den med et mykt håndkle. Pass på at den er helt tørr før lading.

Hvordan ha på klokken når du ikke måler pulsen fra håndleddet eller registrerer søvnen
din/Nightly Recharge
Løsne litt på reimen for å la huden puste og gjøre det mer komfortabelt på håndleddet. Ha på deg klokken som en vanlig klokke.
En gang i blant kan det være lurt å gi håndleddet en pause, spesielt hvis du har følsom hud. Ta av deg klokken og
lad den opp. På denne måten kan både huden og klokken få en hvilepause, og være klar for neste trening.

Starte en treningsøkt
1. Ha på deg klokken og stram reimen.
2. Du aktiverer førtreningsmodus ved å trykke på og holde inne OK i tidsvisning, eller trykker på TILBAKE for å gå til
hovedmenyen og velge Start trening.
Fra førtreningsmodus får du tilgang til hurtigmenyen med LYS-knappen. Alternativene som
vises på hurtigmenyen avhenger av sportsaktiviteten du har valgt, og om du bruker GPS.
Du kan for eksempel velge et favorittreningsmål du vil bruke, og legge til tidtakere i
treningsvisningene. Du finner mer informasjon under Hurtigmeny.
Når valget er gjort, går klokken tilbake til førtreningsmodus.
3. Bla til foretrukket sport.
4. Bli værende i førtreningsmodus til klokken har funnet pulsen din og GPS- satellittsignalene (hvis relevant for sporten duhar valgt), for å sikre at du får nøyaktige treningsdata. Gå utendørs og unna høye bygninger og trær for å fange opp
GPS-satellittsignalene. Hold klokken stille med displayet vendt opp, og unngå å berøre klokken under GPS-signalsøket.
5.

Hvis du har koblet klokken til en ekstern Bluetooth-sensor, begynner klokken automatisk å søke etter
sensorsignalet i tillegg.

37

~ 38 tBeregnet treningstid med gjeldende innstillinger. Ved å bruke

strømsparingsinnstillingene kan beregnet treningstid forlenges.

Sirkelen rundt GPS-ikonet blir oransje når minste antall satellitter (4) for GPS-avlesninger funnet. Du kan starte treningsøkten, men hvis du vil ha en mer nøyaktig avlesning, bør duvente til sirkelen blir grønn.

Sirkelen rundt GPS-ikonet blir grønt når GPS-funksjonen er klar. Klokken varsler deg ved
å vibrere.
Klokken har funnet pulsen din når pulsverdien vises.

Hvis du har på deg en Polar-pulssensor som er koblet til klokken din, bruker klokken
automatisk den tilkoblede sensoren for å måle pulsen din i løpet av treningsøktene. En blå sirkel
rundt pulssymbolet indikerer at klokken bruker den tilkoblede sensoren for å måle pulsen din.
6. Når alle signalene er funnet, trykker du på OK for å starte treningsregistreringen.
Se Under trening hvis du vil ha mer informasjon om hva du kan gjøre med klokken under trening.

Starte en planlagt treningsøkt
Du kan planlegge treningen din og opprette detaljerte treningsmål i Polar Flow-appen eller Polar Flow-nettjenesten og
synkronisere dem med klokken.
Slik starter du en treningsøkt som er planlagt for inneværende dag:
1. Gå inn i førtreningsmodus i ved å trykke på og holde nede OK i tidsvisningen.
2. Du blir bedt om å starte et treningmål som du har planlagt for den dagen.

3. Trykk på OK for å se informasjon om målet.
4. Trykk på OK for å gå tilbake til førtreningsmodus, og velg sportsprofilen du vil bruke.
5. Når klokken har funnet alle signalene, trykker du på START. Registrering startet vises, og du kan begynne å trene.
Klokken gir deg veiledning for oppnåelse av målet ditt under treningen. Gå til Under trening for mer informasjon.
De planlagte treningsmålene dine blir også tatt med i FitSpark-treningsforslagene dine.

38Start en Multisport treningsøkt
Multisport gir deg muligheten til å inkludere mange aktiviteter i én treningsøkt, og å foreta et sømløst bytte mellom aktiviteteneuten å avbryte treningsregistreringen din. Under en multisport treningsøkt vil overgangstidene mellom aktivitetene overvåkes
automatisk, slik at du kan se hvor lang tid du brukte på å skifte fra én aktivitet til en annen.
Det er to forskjellige måter å utføre en multisport-treningsøkt på: fast multisport og fri multisport. I en fast multisport(Multisportprofiler i Polars aktivitetsliste) som triatlon, er rekkefølgen for aktivitetene fast, og de må utføres i den bestemterekkefølgen. I fri multisport kan du velge aktvitetene som du vil gjennomføre og i rekkefølgen for disse ved å velge dem iaktivitetslisten. Du kan også bytte frem og tilbake mellom aktivitetene.
Før du starter en multisport-treningsøkt må du sørge for at du har konfigurert innstillingene for sportsprofilene som du har
tenkt å bruke i treningsøkten. Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.
1. Trykk på TILBAKE for å gå til hovedmenyen, velg Start trening, og bla deretter gjennom til en sportsprofil. Velg
Triathlon, Fri multisport eller enhver annen multisportprofil (kan legges til i Flow-nettjenesten).
2. Når klokken har funnet alle signalene, trykker du på OK. Registrering startet vises, og du kan begynne å trene.
3. For å endre aktiviteten, trykk TILBAKE for å gå til overgangsmodus.
4. Velg dine neste aktivitet, og trykk OK (overgangstiden din vises) og fortsett treningen.

Hurtigmeny
Du kan få tilgang til hurtigmenyen med LYS-knappen fra førtreningsmodus, under en økt når den er midlertidig stanset og
under overgangsmodus i multisportøkter.

Alternativene som vises på hurtigmenyen, avhenger av sportsaktiviteten du har valgt, og om du bruker GPS.
Strømsparingsinnstillinger:
Strømsparingsinnstillingene lar deg utvide treningstiden ved å endre GPS -registreringsfrekvens, slå av
pulsmåling fra håndleddet og bruke Skjermsparer. Med disse innstillingene kan du optimaliserebatteribruk og få mer treningstid for ekstra lange treningsøkter eller hvis batteriet er i ferd med å gå tom
for strøm.
Se Strømsparingsinnstillinger for å finne ut mer.
Bakgrunnslys:
Sett Bakgrunnslys alltid på-funksjonen På eller Av. Hvis du velger Alltid på, vil klokkevisningen væreopplyst i løpet av hele treningsøkten. Innstillingen for bakgrunnslys går automatisk tilbake til Av når duhar fullført treningsøkten. Vær oppmerksom på at Alltid på-innstillingen vil tappe batteriet mye raskere
enn standardinnstillingen.

39Del puls med andre enheter:
I pulssensormodus kan du gjøre klokken om til en pulssensor og sende pulsen din til andre Bluetoothenheter, som treningsapper, treningsapparater eller sykkelcomputere. Du finner mer informasjon i
Pulssensormodus.
Treningsforslag:
Under Treningsforslag finner du daglige treningsforslag fra FitSpark.
Bassenglengde:
Det er viktig at du velger riktig bassenglengde når du bruker Svømming/Svømmebasseng-profilen, siden
dette påvirker beregningen av tempo, distanse og svømmetak, i tillegg til SWOLF-resultatet. Trykk på OK
for å få tilgang til innstillingen Bassenglengde og endre om nødvendig tidligere angitt bassenglengde.
Standardlengdene er 25 meter, 50 meter og 25 yards, men du kan også angi en egendefinert lengde
manuelt. Minimumslengden som kan velges er 20 meter/yards.
Bassenglengde-innstillingen er bare tilgjengelig i førtreningsmodus på hurtigmenyen.
Kalibrere wattmåler:Velg en av sportsprofilene for sykling og vekk opp senderen ved å rotere kranken. Velg deretter Kalibrer
wattmåler på hurtigmenyen, og følg instruksjonene på skjermen for å kalibrere sensoren. Se
produsentens instruksjoner for kalibreringsinstruksjoner som er spesifikke for din wattmåler.
Dette alternativet vises bare hvis du har koblet en wattmåler til klokken.
Kalibrere løpesensor:
Det er to måter å manuelt kalibrere løpesensoren på via hurtigmenyen. Velg en av sportsprofilene forløping og velg deretter Kalibrere løpesensor > Kalibrere ved å løpe eller Kalibreringsfaktor i
hurtigmenyen.
lKalibrer ved å løpe: Start treningsøkten og løp en kjent distanse. Distansen må være over 400
meter. Når du har løpt distansen, kan du trykke på OK for å ta en runde. Angi den virkelige
distansen du har løpt, og trykk på OK. Kalibreringsfaktoren oppdateres.

lVær oppmerksom på at intervalltidtakeren ikke kan brukes under kalibreringen. Hvis
du har satt intervalltidtakeren på, vil klokken be deg om å slå den av for å aktivere
manuell kalibrering av løpesensor. Du kan slå på tidtakeren fra hurtigmenyen ipausemodus etter kalibrering.
l

Kalibreringsfaktor: Sett kalibreringsfaktoren manuelt hvis du vet hvilken faktor som gir deg
nøyaktig distanse.

Du finner detaljerte anvisninger om manuell og automatisk kalibrering av en løpesensor i Kalibrere en
Polar-løpesensor med Grit X / Pacer / Vantage.
Dette alternativet vises bare hvis du har koblet en løpesensor til klokken.

40

Favoritter:
I Favoritter finner du treningsmål du har lagret som favoritter i Flow-nettjenesten og synkronisert til
klokken. Velg et favorittreningsmål du vil bruke. Når valget er gjort, går klokken tilbake til
førtreningsmodus hvor du kan starte treningsøkten.
Du finner mer informasjon under Favoritter.
Løpstempo:
Løpstempo-funksjonen hjelper deg til å holde stabilt tempo og nå tidsmålet ditt for en angitt distanse.
Bestem et tidsmål for en distanse – for eksempel 45 minutter for en 10 000 meter, og følg med på hvor
langt bak eller foran skjemaet du ligger. Du kan også sjekke hvilket jevnt tempo eller hvilken jevn hastighet
du må holde, for å nå målet.
Løpstempo kan angis på klokken. Velg distanse og måltid, og du er klar til å begynne. Du kan også angi etmål for Løpstempo i Flow-nettjenesten eller -appen og synkronisere det med klokken.
Du finner mer informasjon under Løpstempo.
Intervalltidtaker:
Du kan stille inn tids- og/eller distansebaserte intervalltidtakere for å ta den nøyaktige tiden på treningsog restitusjonsfaser under intervalltreningsøkter.
Du legger til en intervalltidtaker i treningsvisningene for økten ved å velge Tidtaker for denne økten > På.
Du kan bruke en tidligere innstilt tidtaker eller opprette en ny tidtaker ved å gå tilbake til hurtigmenyen og
velge Intervalltidtaker > Still inn intervalltidtaker:
1. Velg Tidsbasert eller Distansebasert: Tidsbasert: Angi minutter og sekunder for tidtakeren, og
trykk på OK. Distansebasert: Still inn distansen for tidtakeren, og trykk på OK. Still inn annen
tidtaker? vises. Trykk på OK for å stille inn en annen tidtaker.
2. Når du er ferdig, går klokken tilbake til førtreningsmodus hvor du kan starte treningsøkten.
Tidtakeren starter når du starter treningsøkten.
Du finner mer informasjon under Under trening.
Nedtellingstidtaker:
Du legger til en nedtellingstidtaker i treningsvisningene for økten ved å velge Tidtaker for denne økten >På. Du kan bruke en tidligere innstilt tidtaker eller opprette en ny tidtaker ved å gå tilbake til hurtigmenyenog velge Nedtellingstidtaker > Still inn tidtaker. Still inn nedtellingstiden, og trykk på OK for å bekrefte.
Når du er ferdig, går klokken tilbake til førtreningsmodus hvor du kan starte treningsøkten. Tidtakeren
starter når du starter treningsøkten.
Du finner mer informasjon under Under trening.
Ruter:I Ruter finner du rutene du har lagret som favoritter i utforskningsvisningen i Flow-nettjenesten eller ianalysevisningen i treningsøkten, og synkronisert til klokken. Komoot-ruter er også her.
Velg ruten på listen, og velg deretter hvor du vil starte på ruten: Startpunkt (opprinnelig retning),
Underveis på ruten (opprinnelig retning), Endepunkt, motsatt retning eller Underveis, motsatt retning.
Du finner mer informasjon under Ruteveiledning.

41

Tilbake til start:
Funksjonen Tilbake til start veileder deg tilbake til utgangspunktet for økten. Du legger til visningen
Tilbake til start i treningsvisningene for gjeldende treningsøkt ved å velge Tilbake til start på, og trykke
på OK.
Du finner mer informasjon under Tilbake til start.
Funksjonen Tilbake til start er bare tilgjengelig hvis GPS er aktivert for sportsprofilen.
Når du velger et treningsmål for økten, vises alternativene Favoritter og Ruter som utilgjengelige på hurtigmenyen. Dette er
fordi du bare kan velge ett mål for økten. Hvis du attpåtil velger en rute for økten, vises funksjonen Tilbake til start som
utilgjengelig på hurtigmenyen fordi Ruter og Tilbake til start ikke kan være aktivert samtidig. Hvis du velger det utilgjengeligealternativet, blir du spurt om du vil endre målet eller ruten. Bekreft med OK for å velge et annet mål.

Under trening
Bla gjennom treningsvisningene
Under trening kan du bla gjennom treningsvisningene med OPP/NED. Legg merke til at de tilgjengelige treningsvisningene og
informasjonen du ser på i treningsvisningene avhenger av hvilken sport du har valgt, og av redigeringen av den valgte
sportsprofilen.
Du kan legge til sportsprofiler på klokken din og definere innstillingene for hver sportsprofil i Polar Flow-appen og nettjenesten.
Du kan opprette skreddersydde treningsvisninger for hver sportsaktivitet og velge hvilke data du vil se under treningsøktene
dine. Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.
For eksempel kan treningsvisningene dine ha følgende informasjon:
Starttid og dato
Treningsøktens varighet
Puls og ZonePointer-puls
Distanse
Varighet
Tempo/Hastighet

Puls og ZonePointer-puls
Varighet
Kalorier42

Stigning
Din nåværende høyde
Nedstigning

Hill splitter

Kompass

Maksimumspuls
Pulsgraf og din nåværende puls
Gjennomsnittspuls

EffektKlokkeslett
Varighet

Stille inn tidtakere
Før du kan bruke tidtakere under trening, må du legge til tidtakerne i treningsvisningene. Du kan gjøre dette enten ved å slå på
tidtakervisning for gjeldende treningsøkt på hurtigmenyen eller ved å legge til tidtakerne i treningsvisningene i relevant

43sportsprofil under sportsprofilinnstillingene for Flow-nettjenesten og synkronisere innstillingene til klokken din.

Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.

Intervalltidtaker

Hvis du slår på tidtakervisning for treningsøkten på hurtigmenyen, starter tidtakeren når du starter treningsøkten.
Du kan stoppe tidtakeren og starte en ny tidtaker som beskrevet nedenfor.
Hvis du har lagt til tidtakeren i treningsvisningene for sportsprofilen du bruker, kan du starte tidtakeren slik:
1. Bla til visningen Intervalltidtaker, og trykk på og hold inne OK. Velg Start for å bruke en tidligere innstilt tidtaker, eller
opprett en ny tidtaker i Still inn intervalltidtaker:
2. Velg Tidsbasert eller Distansebasert: Tidsbasert: Angi minutter og sekunder for tidtakeren, og trykk på OK.
Distansebasert: Still inn distansen for tidtakeren, og trykk på OK.
3. Still inn annen tidtaker? vises. Trykk på OK for å stille inn en annen tidtaker.
4. Når du er klar, velger du Start for å starte intervalltidtakeren. På slutten av hvert intervall varsler klokken deg ved åvibrere.
Stopp tidtakeren ved å trykke på og holde inne OK, og velge Stopp tidtaker.

Nedtellingstidtaker

Hvis du slår på tidtakervisning for treningsøkten på hurtigmenyen, starter tidtakeren når du starter treningsøkten.
Du kan stoppe tidtakeren og starte en ny tidtaker som beskrevet nedenfor.
Hvis du har lagt til tidtakeren i treningsvisningene for sportsprofilen du bruker, starter du tidtakeren slik:

44

1. Bla til visningen Nedtellingstidtaker, og trykk på og hold inne OK.
2. Velg Start for å bruke en tidtaker du har stilt inn, eller velg Still inn tidtaker for å stille inn en ny nedtellingstid. Når du er
klar, velger du Start for å starte nedtellingstidtakeren.
3. Når nedtellingen er slutt, varsler klokken deg ved å vibrere. Hvis du vil starte nedtellingstidtakeren på nytt, trykker du påog holder inne OK, og velger Start.
Stopp tidtakeren ved å trykke på og holde inne OK, og velge Stopp tidtaker.

Låse en puls-, hastighets- eller effektsone
Du kan bruke ZoneLock-funksjonen til å låse sonen du for øyeblikket befinner deg i, basert på puls eller hastighet/tempo. Hvis
du bruker en separat wattmåler for løping eller sykling sammen med klokken, kan du også bruke funksjonen som låser
effektsonen. ZoneLock-funksjonen hjelper deg til å holde deg i den valgte sonen under trening uten at du trenger å sjekke
klokken. Hvis du går utenfor den låste sonen under trening, varsler klokken deg med en vibrasjon.
ZoneLock-funksjonen for puls-, hastighet/tempo- og effektsone må settes for hver enkelt sportsprofil. Du kan sette den på isportsprofilen i Flow-nettjenesten under innstillingene for puls, hastighet/tempo eller effekt.
For å bruke ZoneLock til å låse hastighet/tempo- eller effektsonen din må du også legge til fullskjermvisningen av
hastighet/tempo-diagrammet eller effektdiagrammet til treningsvisningen av sportsprofilen.

Låse en pulssone
Slik låser du pulssonen du for øyeblikket befinner deg i: Trykk og hold OK i fullskjermvisningen av pulsdiagram-visningen eller ien av visningene som kan redigeres i Flow.

Sonen låses opp igjen ved å trykke på og holde OK-knappen nede.

Låse en hastighet/tempo-sone
Slik låses hastighet/tempo-sonen som du for øyeblikket befinner deg i: trykk på og hold OK i fullskjermvisningen av
Hastighet/tempo-diagrammet.

Sonen låses opp igjen ved å trykke på og holde OK-knappen nede.

Låse en effektsone
Slik låses effektsonen som du for øyeblikket befinner deg i: trykk på og hold OK i fullskjermvisningen av effektdiagrammet.

45

Sonen låses opp igjen ved å trykke på og holde OK-knappen nede.

Markér en etappe
Trykk OK for å markere e etappe. Etapper kan også tas automatisk. I sportsprofilinnstillinger i Polar Flow-appen eller nettjenesten kan du sette Automatisk etappe til Etappedistanse, Etappevarighet eller Stedsbasert. Hvis du velger
Etappedistanse, må du angi distansen som skal markere hver etappe. Hvis du velger Etappevarighet, må du angi varigheten
som skal markere hver etappe. Hvis du velger Stedsbasert, markeres det som en ny etappe hver gang du ankommer punktet
der du startet økten.

Bytt aktivitet under en multisportsøkt
Trykk TILBAKE, og velg den aktiviteten du vil bytte til. Bekreft valget ditt med OK.

Trening med et mål
Hvis du har opprettet et hurtigmål basert på varighet, distanse eller kalorier i Polar Flow-appen og synkronisert denne med
klokken har du følgende visning som standard første treningsvisning:
Hvis du har opprettet et mål basert på varighet eller distanse, kan du se hvor mye av målet du fortsatt
har igjen før du når det.
ELLER
Hvis du har opprettet et mål basert på kalorier, kan du se hvor mange kalorier du har igjen å brenne forå nå målet ditt.

Hvis du har opprettet et fasebasert treningsmål i Flow-appen eller nettjenesten og synkronisert denne med klokken har dufølgende visning som standard første treningsvisning:lAvhengig av den valgte intensiteten, kan du se enten pulsen din eller hastighet/tempo og den
nedre og øvre pulsen eller hastighet/tempo-grensen for den aktuelle fasen.

lFasenavn og fasenummer/totalt antall faser.

l

Varighet/distanse dekket så langtlMål varighet/distanse av den aktuelle fasen

Se Planlegge treningen for å få instruksjoner om å opprette treningsmål.

Endre fase i løpet av en fasebasert økt
Hvis du valgte manuell endring av fase da du opprettet det fasebaserte målet, trykker du på OK ved siden av fasen når du har
fullført en fase.

46

Hvis du valgte automatisk endring av fase, endres fasen automatisk når du har fullført fasen som pågår. Klokken varsler deg
ved å vibrere når fasen byttes.
Merk at når du angir veldig korte faser (under 10 sekunder), får du en vibrasjonsalarm når fasen er over.

Se informasjon om treningsmål
For å se informasjonen om treningsmål under treningen, trykk og hold OK på treningsmålvisningen.

VarslerHvis du trener utenfor de planlagte pulssonene eller hastighets-/temposonene vil klokken varsle deg med en vibrasjon.

Legge inn en pause i / stoppe en treningsøkt
1. Trykk på TILBAKE for å legge inn en pause i treningsøkten.
2. Trykk på OK for å gjenoppta treningen. Trykk på og hold nede TILBAKE for å stoppe økten. Du får umiddelbart etsammendrag av treningsøkten din på klokken etter at du har avsluttet treningen.

Hvis du stopper økten etter at du har lagt inn en pause, registreres ikke tiden som har gått etter at du satt påpause, med i den totale treningstiden.

Treningssammendrag
Etter trening
Du får et sammendrag av treningsøkten din på klokken din rett etter at du har avsluttet treningen. Få en mer detaljert og
illustrert analyse i Polar Flow-appen eller i Polar Flow-nettjenesten.
Informasjonen som vises i sammendraget avhenger av sportsprofilen og innsamlede data. Som et eksempel kan
treningssammendraget omfatte følgende informasjon:
Starttid og dato
Treningsøktens varighet
Tilbakelagt distanse under treningsøkten

Puls
Gjennomsnitts- og maksimumspuls under treningsøkten.
Kardiobelastningen fra treningsøkten

47

Pulssoner
Treningstid i forskjellige pulssoner

Brukt energi
Energi brukt under treningsøkten
Karbohydrater
ProteinFett
Mer informasjon finner du under Energikilder

Tempo/Hastighet
Gjennomsnittlig og maksimal tempo/hastighet for treningsøkten
Running Index: Din løpsytelsesklasse og numerisk verdi. Finn ut mer i kapittelet Running Index.

Hastighetssoner
Treningstid i forskjellige hastighetssoner

Stegfrekvens
Din gjennomsnittlige og maksimale tråkkfrekvens for treningsøkten
Stegfrekvensen måles ved hjelp av et innebygd akselerometer som registrererhåndleddbevegelsene dine. Tråkkfrekvensen vises dersom du bruker en Polartråkkfrekvensmåler med Bluetooth® Smart.

Høyde
Maksimal høyde i løpet av treningsøkten.
Høydestigning i meter/fot i løpet av treningsøkten.
Høydeminskning i meter/fot i løpet av treningsøkten.

48Effekt
Gjennomsnittseffekt
Maksimumseffekt
Muskelbelastning

Effektsoner
Treningstid i forskjellige effektsoner
Effekt ved løping måles via håndleddet når du bruker en sportsprofil av typen løping med
GPS tilgjengelig. Effekt ved sykling vises når du bruker en sportsprofil av typen syklingsammen med en ekstern wattmåler for sykling.

Hill splitter
Totalt antall motbakker og nedoverbakker
Total distanse for motbakker og nedoverbakker
Trykk på OK for å se stigning/nedstigning sortert på bakker
Du finner mer informasjon under Hill Splitter

Etapper / Automatiske etapper
Du kan rulle gjennom følgende detaljer ved å trykke på OK:
1. Varighet for hver runde (den beste runden er uthevet i gult)
2. Distanse for hver runde
3. Gjennomsnittlig puls og maksimumspuls for hver runde i pulssonens farge.
4. Gjennomsnittshastighet/tempo for hver runde

Multisport-sammendrag

49

Multisport-sammendraget inneholder et samlet sammendrag av treningsøkten, samt sportsspesifikke sammendrag, som
inkluderer varighet og distanse som er tilbakelagt i aktiviteten.
For å se treningssammendragene dine på klokken senere:

Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å gå til Siste treningsøkter-klokkevisningen, og trykk
deretter på OK.
Du kan se sammendragene fra dine treningsøkter fra de siste 14 dagene. Bla gjennom treningsøkten
som du vil se med OPP/NED og trykk OK for å åpne sammendraget. Klokken kan inneholde maksimalt
20 treningssammendrag.

Treningsdata i Polar Flow-appen
Klokken synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen når du fullfører en treningsøkt hvis telefonen din er innenfor
Bluetooth-rekkevidde. Du kan også synkronisere treningsdataene dine manuelt fra klokken og til Flow-appen ved å trykke på og
holde inne TILBAKE-knappen på klokken når du er logget på Flow-appen og telefonen din er innenfor Bluetooth-rekkevidde. I
appen kan du enkelt analysere dataene etter hver økt. Appen gir deg en rask oversikt over treningsdataene dine.
Du finner mer informasjon under Polar Flow-appen.

Treningsdata i Polar Flow-nettjenesten
Analysér alle detaljer av treningen din og finn ut mer om resultatene dine. Følg med på fremgangen din og del de beste øktene
med andre.
Du finner mer informasjon under Polar Flow-nettjenesten.

50

Funksjoner
Smart Coaching
Enten du ønsker å vurdere kondisjonsnivået ditt fra dag til dag, opprette individuelle treningsplaner, trene med riktig intensitet
eller få umiddelbar tilbakemelding, tilbyr Smart Coaching et utvalg av unike og brukervennlige funksjoner som kan tilpasses
behovene dine og som er utviklet for å skape maksimal treningsglede og motivasjon.
Klokken din har følgende Polar Smart Coaching-funksjoner:• Training Load Pro• FuelWise• Ytelsestest for løping• Ytelsestest for sykling• Gangtest• Effekt ved løping via håndleddet• Løpeprogram• Running Index• Treningsfordeler• Smart Calories• Kontinuerlig pulsmåling• Aktivitetsveiledning• Aktivitetsfordel• Nightly Recharge™ måling av restitusjon• Sleep Plus Stages™ søvnregistrering• Serene™ veiledede pusteøvelser• Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet• FitSpark™ daglig treningsveileder

Training Load Pro
Training Load Pro™-funksjonen måler hvordan treningsøktene dine belaster kroppen din og hjelper deg med å forstå hvordan
den påvirker ytelsen din. Training Load Pro gir deg treningsbelastningsnivået for det kardiovaskulære systemet
Kardiobelastning, og med Opplevd belastning kan du vurdere hvor belastet du følte deg. Training Load Pro også gi deg en
treningsbelastningsverdi for muskelskjelettsystemet (Muskelbelastning). Når du vet hvor belastet hvert kroppssystem er, kan
du optimalisere treningen din ved å belaste riktig system på riktig tidspunkt.

51

Kardiobelastning
Kardiobelastning er basert på beregning av treningsimpuls (TRIMP), som er en allment anerkjent og vitenskapelig dokumentert
metode for kvantifisering av treningsbelastning. Kardiobelastningsverdien forteller deg hvor stor belastning treningsøkten
påfører det kardiovaskulære systemet ditt. Jo høyere kardiobelastning, desto mer anstrengende er treningsøkten din for det
kardiovaskulære systemet. Kardiobelastning beregnes etter hver treningsøkt basert på pulsdataene dine og varigheten avøkten din.
Opplevd belastning
Din subjektive følelse er en nyttig metode for å anslå treningsbelastningen for alle sportsaktiviteter. Opplevd belastning er enverdi som tar hensyn til din egen subjektive opplevelse av hvor anstrengende treningsøkten din var, og varigheten av økten.
Verdien kvantifiseres ved hjelp av grad av opplevd anstrengelse (RPE, Rate of Perceived Exertion), som er en vitenskapelig
anerkjent metode for kvantifisering av subjektiv treningsbelastning. Bruk av RPE-skalaen er spesielt nyttig for sportsaktiviteter
der måling av treningsbelastning basert på puls alene, medfører visse begrensninger, for eksempel styrketrening.
Vurder treningsøkten din i Flow-mobilappen for å få en verdi for opplevd belastning for økten. Du kan velge på enskala fra 1 til 10, der 1 er svært enkelt og 10 er maksimalt anstrengende.
Muskelbelastning
Muskelbelastning forteller deg i hvor stor grad musklene dine ble belastet i løpet av treningsøkten. Muskelbelastning hjelper
deg med å kvantifisere treningsbelastningen under treningsøkter med høy intensitet, for eksempel korte intervaller, sprinter og
trening i bakker, når pulsen din ikke har nok tid til å reagere på endringene i intensitet.
Muskelbelastning viser mengden mekanisk energi (kJ) du har produsert i løpet av løpe- eller sykkeløkten. Dette gjenspeiler
energiuttaket ditt, ikke energiinntaket det tok deg å produsere anstrengelsen. Jo sprekere du er, desto bedre er effektiviteten
mellom energiinntak og -uttak generelt sett. Muskelbelastning beregnes basert på effekt og varighet. Under løping vil ogsåvekten din telle.
Muskelbelastning beregnes på grunnlag av effektdata, slik at du får en muskelbelastningsverdi for løpeøktene
dine. For sykkeløkter trenger du en separat wattmåler for sykling.

Treningsbelastning fra en enkeltstående økt
Treningsbelastningen fra en enkeltstående økt vises i sammendraget av treningsøkten din på klokken, i Flow-appen og i Flownettjenesten.
Du får et absolutt treningsbelastningstall for hver målte belastning. Jo høyere belastningen er, desto større anstrengelseforårsaket den for kroppen din. I tillegg kan du se en visuell punktskalafortolkning og en verbal beskrivelse av hvor hardtreningsbelastningen fra økten din var sammenlignet med din gjennomsnittlige treningsbelastning i løpet av 90 dager.

52

Punktskalaen og de verbale beskrivelsene tilpasses alt etter fremgangen din: Jo smartere du trener, desto høyere belastningkan du tåle. Etter hvert som kondisjonen og toleransen din for trening forbedrer seg, kan en treningsbelastning som for noenmåneder siden ble rangert som tre punkter (middels), rangeres som bare to punkter (lav) litt senere. Denne adaptive skalaen
gjenspeiler det faktum at samme type treningsøkt kan ha forskjellig innvirkning på kroppen din avhengig av dagsform.
Svært høy

Høy

Middels

LavSvært lav

Belastning og toleranse
I tillegg til kardiobelastningen fra individuelle treningsøkter, måler den nye Training Load Pro-funksjonen kardiobelastningendin (belastning) på kort sikt og lang sikt (toleranse).
Belastning viser i hvor stor grad du har belastet deg med trening i det siste. Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig belastning
fra de siste sju dagene.
Toleranse beskriver hvor forberedt du er på å tåle kardiotrening.Funksjonen viser gjennomsnittlig daglig belastning fra de siste
28 dagene. Hvis du vil forbedre toleransen din for kardiotrening, må du øke treningen din sakte over en lengre tidsperiode.

Status for kardiobelastning
Status for kardiobelastning ser på forholdet mellom belastning og toleranse, og viser deg basert på dette om statusen din for
kardiobelastning er underbelastet, opprettholdt, produktiv eller overbelastet. Du får også personlig tilpasset tilbakemelding
basert på statusen din.
Status for kardiobelastning hjelper deg med å evaluere effekten treningen din har på kroppen din og hvordan den påvirker
fremgangen din. Hvis du vet hvordan tidligere treningsøkter påvirker ytelsen din i dag, kan du holde det totale treningsvolumet

53under kontroll og optimalisere tidspunktene for treningen din ved ulike intensiteter. Ved å se hvordan treningsstatusen dinendrer seg etter en økt, blir det enklere for deg å forstå hvor stor belastning som ble forårsaket av økten.
Status for kardiobelastning på klokken
Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å gå til Status for kardiobelastning-klokkevisningen.
1. Graf for status for kardiobelastning
2. Status for kardiobelastning
Overbelastet (mye høyere belastning enn normalt):
Produktiv (sakte økende belastning)
Opprettholdt (litt lavere belastning enn normalt)
Underbelastet (mye lavere belastning enn normalt)
3. Den numeriske verdien for statusen din for kardiobelastning (= belastning delt på toleranse).
4. Belastning
5. Toleranse
6. Verbal beskrivelse av statusen din for kardiobelastning

Langsiktig analyse i Flow-appen og -nettjenesten
I Flow-appen og -nettjenesten kan du følge med på hvordan kardiobelastningen din utvikler seg over tid, og du kan se hvordan
kardiobelastningene dine har variert i løpet av de siste ukene eller månedene. Hvis du vil se kardiobelastningsutviklingen din i
Flow-appen, trykker du på prikkeikonet i ukesammendraget (modulen for status for kardiobelastning) eller i
treningssammendraget (Training Load Pro-modulen).

54

Hvis du vil se statusen din for kardiobelastning og kardiobelastningsutviklingen din i Flow-nettjenesten, går du til Fremgang >Kardiobelastningsrapport.

55

De røde søylene illustrerer kardiobelastningen fra treningsøktene dine. Jo høyere en stolpe er, desto
hardere var økten for det kardiovaskulære systemet ditt.

Bakgrunnsfargene viser hvor hard en økt var sammenlignet med gjennomsnittet for øktene dine fra
de siste 90 dagene, på samme måte som punktskalaen med fem punkter og verbale beskrivelser(svært lav, lav, middels, høy, svært høy).

Belastning viser i hvor stor grad du har belastet deg med trening i det siste. Funksjonen viser
gjennomsnittlig daglig kardiobelastning fra de siste sju dagene.

Toleranse beskriver hvor forberedt du er på å tåle kardiotrening. Funksjonen viser gjennomsnittlig
daglig kardiobelastning fra de siste 28 dagene. Hvis du vil forbedre toleransen din for kardiotrening,må du øke treningen din sakte over en lengre tidsperiode.

Finn ut mer om funksjonen Polar Training Load Pro i denne inngående veiledningen.

FuelWise
Hold energinivået oppe gjennom hele treningsøkten ved hjelp av energipåfyllingsassistenten FuelWise. FuelWise omfatter tre
funksjoner som gir deg påminnelser om påfyll av energi og vedlikehold av tilstrekkelig energinivå under langøkter. Dissefunksjonene er Smart energipåminnelse, Manuell energipåminnelse og Drikkepåminnelse.
Det er viktig for alle utholdenhetsutøvere å vedlikeholde tilstrekkelige energinivåer og være hydrert gjennom lange økter. For å
yte ditt beste må du fylle på med energi og drikke regelmessig under lange konkurranser eller treningsøkter. Med de to nyttige
verktøyene energipåminnelse og drikkepåminnelse hjelper FuelWise deg til å finne den optimale måten å fylle på energi og
holde deg hydrert på.

56

Karbohydrater er en ideell energikilde fordi de til forskjell fra fett og protein hurtig kan absorberes og omdannes til glukose.
Glukose er hovedkilden til energi under trening. Jo høyere treningsintensitet, desto mer glukose bruker du i forhold til fett. Hvis
treningsøkten er kortere enn 90 minutter, trenger du vanligvis ikke å fylle på med karbohydrater. Ekstra karbohydrater kan
imidlertid hjelpe deg til å være oppmerksom og fokusert selv under kortere treningsøkter.

Trening med FuelWise
FuelWise befinner seg i hovedmenyen under Energipåfylling og består av tre forskjellige påminnelser for treningsøkter. Disseer Smart energipåminnelse, Manuell energipåminnelse og Drikkepåminnelse. Smart energipåminnelse beregner behovet forpåfyll av energi basert på estimert intensitet og varighet i lys av treningsbakgrunn og fysiske data. Manuell energipåminnelseog drikkepåminnelse er basert på tid, noe som betyr at du får en påminnelse ved forhåndsdefinerte tidsintervaller, for eksempel
hvert 15. eller 30. minutt.
Når du bruker energipåfyllingsfunksjonene, kan du starte treningsøkten fra Energipåfylling-menyen. Når du har angitt enpåminnelse og valgt Neste, blir du ført videre til førtreningsmodus. Deretter kan du velge sportsprofiler og starte
treningsøkten.
Smart energipåminnelseNår du bruker Smart energipåminnelse, må du angi estimert varighet og intensitet for treningsøkten slik at vi kan beregne hvor
mye energi du kommer til å ha behov for. Når vi skal beregne behovet for energipåfylling tar vi treningsbakgrunnen din og defysiske innstillingene dine, blant annet alder, kjønn, høyde, vekt, makspuls, hvilepuls, VO2max, aerob terskel og anaerob terskel
med i betraktning.
Din evne til å absorbere karbohydrater beregnes ut fra treningsbakgrunnen din. Denne begrenser maksimalt antall
karbohydrater (gram per time) Smart energipåminnelse kan gi deg. Disse dataene brukes til å forhåndsberegne forholdet
mellom puls og forbruk av karbohydrater basert på de fysiske innstillingene. Anbefalt rate for inntak av karbohydrater justeres
deretter opp eller ned (innenfor minimums-/maksimumsgrensene) basert på forholdet mellom forhåndsberegnet pulsdata og
rate for forbruk av karbohydrater.
Under treningen registrerer klokken faktisk energiforbruk og justerer frekvensen for påminnelser tilsvarende, men
porsjonsstørrelsen (karbohydrater i gram) er alltid den samme gjennom hele treningsøkten.
Slik angir du Smart energipåminnelse
1. I hovedmenyen velger du Energipåfylling > Smart energipåminnelse.
2. Angi treningsøktens estimerte varighet. Minimum er 30 minutter.
3. Angi treningsøktens estimerte intensitet. Intensiteten angis ved hjelp av pulssoner. Se pulssoner for å få vite mer om
forskjellige treningsintensiteter.
4. Angi Karbohydrater per porsjon (5–100 gram) for ønsket sportspåfylling.
5. Velg Neste.
Når du har angitt påminnelsen, får du en oversikt over valget ditt. På dette tidspunktet kan du fortsatt fjerne påminnelsen dunettopp har angitt, eller legge til en drikkepåminnelse. Når du er klar til å starte treningsøkten, velger du Bruk nå for å gå til
førtreningsmodus.
Når du legger til en drikkepåminnelse i Smart energipåminnelse, får du se estimert behov for drikke per påminnelse. Dette er
basert på gjennomsnittlig svette under moderate forhold.

57

Ta ( ) g karboh. vises på skjermen sammen vibrering når det er på tide med energipåfyll.

Manuell energipåminnelse
En tidsbasert påminnelse som hjelper deg til å holde energinivået oppe ved å minne deg om å ta karbohydrater vedforhåndsdefinerte intervaller. Kan angis til å påminne deg ved intervaller på 5–60 minutter.
Slik angir du Manuell energipåminnelse
1. I hovedmenyen velger du Energipåfylling > Manuell energipåminnelse.
2. Angi intervallet (5–60 minutter) for påminnelsen.
Når du har angitt påminnelsen, får du en oversikt over valget ditt. På dette tidspunktet kan du fortsatt fjerne påminnelsen dunettopp har angitt, eller legge til en drikkepåminnelse. Når du er klar til å starte treningsøkten, velger du Bruk nå for å gå til
førtreningsmodus.
Ta energi! vises på skjermen sammen vibrering når det er på tide med energipåfyll.

Drikkepåminnelse
En tidsbasert påminnelse som hjelper deg til å holde deg hydrert ved å minne deg om å drikke. Kan angis til å påminne deg ved
intervaller på 5–60 minutter.
Slik angir du Drikkepåminnelse
1. I hovedmenyen velger du Energipåfylling > Drikkepåminnelse.
2. Angi intervallet (5–60 minutter) for påminnelsen.
Når du har angitt påminnelsen, får du en oversikt over valget ditt. På dette tidspunktet kan du fortsatt fjerne påminnelsen dunettopp har angitt, eller legge til en energipåminnelse. Når du er klar til å starte treningsøkten, velger du Bruk nå for å gå til
førtreningsmodus.
Drikk! vises på skjermen sammen med vibrering når det er på tide å drikke.

58

Les mer om FuelWise™

59

Ytelsestest for løping
Ytelsestest for løping er et verktøy som er spesielt utviklet for at løpere skal kunne registrere fremgang og finne sine personlige
treningssoner (puls-, hastighet- og effektsoner) for løpesporter. Jevn og hyppig testing hjelper deg til å trene klokt og å følge
med på endringer i løpeytelse.
Du kan ta testen som maksimal eller submaksimal (minst 85 % av makspuls). Den maksimale testen krever at du tar deg helt ut,
men den gir mer nøyaktige resultater. Å ta den maksimale testen er en god måte å finne din aktuelle makspuls og å oppdatere
innstillingene dine på. Belastningen fra den maksimale løpetesten er betraktelig høyere enn fra den submaksimale testen.
Derfor anbefaler vi at du bare planlegger lette treningsøkter de første 1–3 dagene etter den maksimale testen.
Den submaksimale testen, som krever minst 85 % av makspuls, er et reproduserbart, trygt og mye mindre slitsomt alternativ til
den maksimale testen. Du kan gjenta den submaksimale testen så mange ganger du vil, og du kan også gjennomføre den som
en oppvarming til treningsøkter. Det er viktig at du har angitt korrekt makspuls i de fysiske innstillingene for å få nøyaktige
resultater fra den submaksimale testen, ettersom den submaksimale testen baserer seg på makspulsen din når den beregner
resultater. Hvis du ikke vet hva makspulsen din er, kan du ha nytte av å velge den maksimale testen først, så du kan finne den.
Meningen er at du skal løpe i jevnt økende hastighet mens du følger angitt målhastighet så nøye som mulig. For å fullføre
testen må du løpe i minst seks minutter og nå minst 85 % av makspuls. Hvis dette er vanskelig for deg, kan den aktuellemakspulsen være for høy. Du kan endre den manuelt i de fysiske innstillingene.

Slik utfører du testen
Før du tar testen, kan du lese delen Helse og trening i denne brukerhåndboken eller Viktig informasjon, som fulgte med i
produktpakken. Du må ikke ta testen hvis du er syk, skadet eller hvis du er usikker på helsetilstanden din. Du må bare testennår du er restituert. Unngå trening som kan gjøre deg utslitt, dagen før du skal ta testen. Bruk løpesko og klær som gir deg fullbevegelsesfrihet.
Du bør ta testen i flatt terreng, på bane eller vei og gjenta den regelmessig under lignende forhold. Løp i jevnt økende hastighet
mens du følger angitt målhastighet så nøye som mulig. Omstendighetene før du tar testen bør også være noenlunde like hvergang. Hvis du for eksempel tar en intens treningsøkt dagen før eller spiser et tungt måltid rett før testen, kan det påvirke
testresultatet. For å fullføre testen må du løpe i minst seks minutter og nå minst 85 % av makspuls.
Som standard bruker testen GPS for å registrere hastigheten din, men du kan også utføre testen med Polar Stride Sensor
Bluetooth® Smart eller en STRYD-effektmåler. I så fall måles hastigheten med sensoren.
Sjekk at pulssensoren vises hvis klokken ikke finner puls under testen.
Hastighet ikke tilgjengelig, GPS-signal tapt vises hvis klokken ikke finner satellittsignaler under testen.
Se instruksjonene på klokken under Tester > Løpetest > Slik en gang til før du starter for å se et detaljert sammendrag av
testen og instruksjoner for hvordan du tar den.
1. Først må du definere innledende hastighet for testen under Tester > Løpetest > Innledende hastighet. Innledende
hastighet kan være mellom 4 og 10 min/km. Merk at hvis du angir for høy innledende hastighet, kan det være at du må
avslutte testen før tiden.
2. Deretter går du til Tester > Løpetest > Start og blar ned for å se et sammendrag av testen. Når du er klar til å begynne
testen, velger du Neste.
3. Se spørsmålene vedrørende helsen din, aksepter, og gå til førtreningsmodus.
4. Sportsprofilen vises i lilla i testvisningen. Velg en passende sportsprofil for løping innendørs eller utendørs. Bli værendei førtreningsmodus til klokken har funnet pulsen din og GPS-satellittsignalene (GPS-ikonet blir grønt).
5. Trykk på OK-knappen for å starte. Klokken veileder deg gjennom testen.
6. Testen begynner med en oppvarmingsfase (~ 10 min). Følg veiledningen på skjermen for å fullføre oppvarmingen.

60

7. Etter en passende oppvarming velger du Start test. Deretter må du nå den innledende hastigheten så testen kan
begynne.
Under testen: Den blå verdien viser den jevnt stigende målhastigheten du skal følge så nøye som mulig. Den hvite verdien viser
aktuell hastighet.

Den blå kurven med hastighetsverdier i hver ende illustrerer tillatt område.

Nederst vises aktuell puls, obligatorisk minimumspuls for submakstesten og den aktuelle makspulsen din.
Klokken vil spørre deg Var dette maksimal innsats? hvis du ikke passerte makspulsverdien din. Testen betraktes som
submaksimal hvis du ikke ytet maksimalt, men du allikevel nådde 85 % av verdien din for makspuls. Testen betraktes
automatisk som maksimal hvis du nådde eller passerte den aktuelle makspulsverdien din.

Testresultater
Ytelsestest for løping gir deg maksimal aerob effekt (MAP), maksimal aerob hastighet (MAS) og maksimalt oksygenopptak(VO2max) som resultat. Hvis du utførte den maksimale testen, får du også makspulsverdien (HRmax) din. Du kan vise det siste
resultatet under Tester > Løpetest > Siste resultat.

61

l

Din maksimale aerobe effekt (MAP) er den laveste treningsintensiteten der kroppen når sin maksimale evne til å
forbruke oksygen (VO2max). Maksimal aerob effekt kan normalt bare opprettholdes i noen få minutter.

l

Din maksimale aerobe hastighet (MAS) er den laveste treningsintensiteten der kroppen når sin maksimale evne til å
forbruke oksygen (VO2max). Maksimal aerob hastighet kan normalt bare opprettholdes i noen få minutter.

lDitt maksimale oksygenopptak (VO2max) er kroppens maksimale evne til å forbruke oksygen under maksimal ytelse.

Hvis du oppdaterer sportsprofilinnstillingene dine med de nye MAP-, MAS og VO2max-resultatene, oppdateres hastighet-,
tempo- og effektsoner samt kaloriforbrenning slik at de samsvarer med formen du er i. Hvis du utførte den maksimale testen,
kan du også oppdatere pulssonene dine basert på den nye makspulsverdien (HRmax) din.
Merk at for å oppdatere treningssoner og makspulsverdi må du synkronisere resultatene med Flow-appen. Når du åpner Flowappen etter synkronisering, blir du bedt om å oppdatere verdiene dine. Sportsprofilinnstillingene for alle former for
løpeaktiviteter vil bli oppdatert med de nye verdiene.
Om du bør følge effektsoner, hastighet-/temposoner eller pulssoner når du trener, avhenger av hvilke mål og treningsvaner duhar. Effektsoner fungerer i alt slags terreng – om det er flatt eller kupert. Hastighetssoner er bare pålitelig hvis du løper i flattterreng. Hastighet-/effektsoner er også gode valg for intervalltrening.
Hvis du vil bruke Ytelsestest for løping til å spore fremgang og velge rett treningsintensitet, anbefaler vi at du gjentar den
maksimale testen hver tredje måned for å holde alle treningssonene oppdatert. Hvis du vil følge enda nøyere med på
fremgangen din, kan du gjenta den submaksimale testen så ofte du vil mellom de maksimale testene.
Merk at du ikke kommer til å få et Running Index-resultat fra Ytelsestest for løping.
Vekten din brukes som ett datagrunnlag for Ytelsestest for løping. Merk at hvis du endrer vektinnstillingen, kommer det også tilå påvirke sammenligningen av testresultatene dine.

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Husk å synkronisere testresultatene dine med Polar Flow. For å hjelpe deg med langvarig oppfølging har vi samlet alle testdata
på ett sted i Polar Flow-nettjenesten. På Tester-siden kan du se alle tester du har gjennomført, og sammenligne resultatene.
Du kan se fremgang over tid, og det er enkelt å legge merke til endringer i ytelse.

62

63

Ytelsestest for sykling
Ytelsestest for sykling måler den maksimale gjennomsnittseffekten du kan opprettholde i 60 minutter. Den er også kjent som
FTP – funksjonell terskeleffekt-testen. Testen kan brukes til å fastsette individuelle effektsoner for sykling. Når du har fastsattde individuelle effektsonene dine, er det enklere å optimalisere treningen. Testen gjør det også lett å registrere hvordan ytelsen
din på sykkel utvikler seg over tid.
I tillegg til FTP-testen på 60 minutter kan du ta en kortere test, som varer i 20, 30 eller 40 minutter, i så fall beregner vi
resultatet av en 60 minutters test. Merk at kortere tester ikke gir like presise resultater som en test på 60 minutter ville hagjort. En kortere test er bedre for uerfarne syklister eller hvis du restituerer etter en skade. Det er lettere å sammenligne
testresultatene over tid hvis du tar den samme testen hver gang.
Vi anbefaler at du bruker en innendørssykkel med wattmåler for å få et mest pålitelig resultat, men du kan ta testen utendørs
også. Hvis du tar testen utendørs, kan det være lurt å velge en av de kortere testene for å minimere antall stopp og endringer ieffekt. Velg en rute i flatt terreng, og unngå trafikklys eller andre årsaker til å stoppe.
For å ta Ytelsestest for sykling trenger du en kompatibel sykkelwattmåler. For å få en komplett liste over kompatible
sykkelwattmålere kan du se HVILKE TREDJEPARTS WATTMÅLERE ER KOMPATIBLE MED POLAR Grit X / Pacer /Vantage? Wattmåleren må også være koblet til klokken. For detaljerte tilkoblingsinstruksjoner kan du se Oppretting av en
tilkobling mellom sensorer og klokken.

Slik utfører du testen
Før du tar testen, kan du lese delen Helse og trening i denne brukerhåndboken eller Viktig informasjon, som fulgte med i
produktpakken. Testen er svært krevende, så du må ikke ta testen hvis du ikke føler deg restituert. Bruk sykkelsko og klær som
gir deg full bevegelsesfrihet.
Sjekk også at korrekt vekt er registrert i de fysiske innstillingene. Dette er viktig for at du skal kunne sammenligne resultaterover tid. I den første testen gir vi deg et effektmål, som er basert på opplysninger om historikken din. Dette hjelper deg til å
opprettholde en jevn effekt gjennom hele testen. Når du tar testen på nytt, får du et mål som er basert på tidligere resultater.
Sykkeltesten omfatter oppvarming, selve testen og nedtrapping. Oppvarmingsfasen er basert på effekt, mens
nedtrappingsfasen er basert på puls. Merk at oppvarmings- og nedtrappingsfasene er valgfrie. Hvis du vil, kan du hoppe overdem.
1. På klokken går du til Tester > Sykkeltest > Varighet og velger 20, 30, 40 eller 60 minutter.
2. Deretter går du til Tester > Sykkeltest > Start og blar ned for å se et sammendrag av testen. Når du er klar til å begynne
testen, velger du Neste.
3. Se spørsmålene vedrørende helsen din, aksepter, og gå til førtreningsmodus.
4. Sportsprofilen vises i lilla i testvisningen. Velg en passende sportsprofil for sykling innendørs eller utendørs. Hold deg iførtreningsmodus til klokken har funnet sykkelwattmåleren.
5. Trykk på OK for å starte.
6. Testen begynner med en oppvarmingsfase. Oppvarmingen skal vare i omtrent 20 minutter og bestå av lett sykling istarten. Ta med 2–3 sprinter i midten av oppvarmingen, og gi deg omtrent 1 minutt restitusjonstid etter hver av dem. Nå
bør du være godt oppvarmet og klar til å ta den faktiske testen. Hvis du velger kortere oppvarming, må du allikevel passepå at du inkluderer kjappe sprinter og restitusjonstid. Oppvarmingen lar deg sjekke at alt fungerer som det skal, og at
sykkelen er perfekt tilpasset deg.
7. Etter en passende oppvarming velger du Start test.
8. Sett opp hastigheten, og finn maksimumseffekten du kan opprettholde gjennom hele testen. Testvisningen viser effekt
i watt. Den røde verdien viser aktuell effekt, og den hvite verdien viser beregnet måleffekt. Prøv å holde deg tett opp tilmålet, og sørg for at du holder deg på samme effektnivå gjennom hele testen. Hvis du setter ned farten, blir resultatet

64mindre pålitelig.
9. Testfasen avsluttes når den forhåndsdefinerte tiden er utløpt.
Vi anbefaler at du gjennomfører nedtrappingsfasen etter testen.

Testresultater

Testsammendraget viser FTP-verdien din, som presenterer effekt i watt, makspuls og maksimalt oksygenopptak, kjent som
VO2max. Du kan vise det siste resultatet ditt under Tester > Sykkeltest > Siste resultat.
Hvis du deler FTP på vekten til syklisten, får du en sammenlignbar verdi kalt effekt-til-vekt-forhold – som kan sammenlignes
med andre syklister av samme kjønn. Jo mer effekt du produserer i forhold til hvor mye du veier, jo bedre blir effekt-til-vektforholdet. Dette sier noe om din aerobe kondisjon. Vi bruker en forenklet resultattabell med åtte inndelinger, fra utrent tilverdensklasse, når vi gir tilbakemelding basert på effekt-til-vekt-forholdet ditt.

65

I den første testen sammenlignes resultatet ditt med andre syklister av samme kjønn som deg. Når du gjentar testen,sammenlignes resultatet med de forrige resultatene, og tilbakemeldingene på testen er også basert på dem.
Hvis du vil bruke Ytelsestest for sykling til å spore fremgang og velge rett treningsintensitet, anbefaler vi at du gjentar den
maksimale testen hver tredje måned for å holde alle treningssonene oppdatert.
Merk at for å oppdatere treningssoner og makspuls må du synkronisere resultatene med Flow-appen. Når du åpner Flowappen etter synkronisering, blir du bedt om å oppdatere verdiene dine. Sportsprofilinnstillingene for alle former forsykkelaktiviteter vil bli oppdatert med de nye verdiene.

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Husk å synkronisere testresultatene dine med Polar Flow. For å hjelpe deg med langvarig oppfølging har vi samlet alle testdata
på ett sted i Polar Flow-nettjenesten. På Tester-siden kan du se alle tester du har gjennomført, og sammenligne resultatene.
Du kan se fremgang over tid, og det er enkelt å legge merke til endringer i ytelse.

66Gangtest
Gangtesten er en enkel, trygg måte som kan gjentas å måle VO2max på, og til å følge med på hvordan den aerobe kondisjonen
utvikler seg. Forståelse av det aerobe kondisjonsnivået er hjørnesteinen i effektiv trening. Dette gjør Gangtest til et verdifullt
verktøy for alle som trener, fra de som trener en gang iblant, til de som trener regelmessig. Vi anbefaler at du tar testen når dustarter et treningsprogram og at du gjentar den hver tredje måned. Det finnes imidlertid ingen grunn til at du ikke skulle ta den
oftere hvis du vil det.
Tanken er at du skal gå så langt du kan på femten minutter – i et jevnt tempo. Dette betyr raskere enn din normale, komfortableganghastighet. Sett deg som mål å få pulsen over 65 % av makspuls under oppvarmingen, og hold den der gjennom hele
testen ved å gå i et hurtig, friskt tempo. VO2max-resultatet er basert på distansen du går, pulsen under testen og
personkarakteristikker (alder, kjønn, høyde og vekt). I teorien betyr høyere ganghastighet med lavere puls at du har en bedre
aerob kondisjon.

Slik utfører du testen
Før du tar testen, kan du lese delen Helse og trening i denne brukerhåndboken eller Viktig informasjon, som fulgte med i
produktpakken. Du må ikke ta testen hvis du er syk, skadet eller hvis du er usikker på helsetilstanden din. Sørg også for at defysiske innstillingene – inkludert høyde, vekt, alder samt hvilken hånd du har klokken på – er oppdaterte. Vi bruker dem når vi
skal beregne resultatet. GPS (GNSS) brukes til å registrere hastighet, og derfor må testen tas utendørs.
Ta testen i flatt terreng, på sti eller vei på et sted som har uhindret sikt til himmelen for å få optimal GPS (GNSS) -ytelse. Unngå
ruter med trafikklys eller andre potensielle hindringer som kan tvinge deg til å stanse eller sette ned farten. Høye bygninger,
tuneller, delvis tildekkede stadioner og trær kan også påvirke GPS-ens (GNSS) presisjon.
Omstendighetene før du tar testen bør være noenlunde like hver gang. Hvis du for eksempel tar en intens treningsøkt dagenfør eller spiser et tungt måltid rett før testen, kan det ødelegge testresultatet. Under testen skal du gå så fort du kan i et jevnt
tempo. Det er ikke lov å løpe. Prøv å holde pulsen over 65 % av makspuls. Det finnes ingen øvre grense. Jo lengre
gangdistanse, desto bedre resultat. Er pulsen for lav, kommer klokken til å varsle deg. Det betyr at du må gå fortere for å øke
pulsen.
Gangtesten inkludert oppvarmings- og nedtrappingsfaser tar omkring 25 minutter å gjennomføre. Den består av fasene
oppvarming (5 minutter), test (15 minutter) og nedtapping (5 minutter). Se instruksjonene på klokken under Tester > Gangtest> Slik en gang til før du starter for å se et detaljert sammendrag av testen og instruksjoner for hvordan du tar den.
1. Gå til Tester > Gangtest > Start, og bla ned for å se et sammendrag av testen. Når du er klar til å begynne testen, velger
du Neste.
2. Se spørsmålene vedrørende helsen din, aksepter, og gå til førtreningsmodus.
3. Sportsprofilen for gåing brukes til testen. Den vises i lilla i testvisningen. Bli værende i førtreningsmodus til klokken har
funnet pulsen din og GPS-satellittsignalene (GPS-ikonet blir grønt).
4. Slik kommer du i gang med korrekt oppvarming. Sett deg som mål å få pulsen over 65 % av makspuls ved å gå i et
hurtig, friskt tempo. Følg veiledningen på skjermen for å fullføre oppvarmingen.
5. Når du har nådd minst 65 % av makspuls eller varmet opp i minst tre minutter, kan testen starte. Velg Start test for å
starte den faktiske testen.
6. Hold pulsen over 65 % av makspuls under testen.
7. Testfasen avsluttes etter 15 minutter. Trykk på OK for å bekrefte og gå videre til nedtrappingsfasen.
8. Trapp ned ved å gå sakte for å fremme restitusjon.
9. Når du er ferdig med nedtrappingen, får du se distansen du gikk, på skjermen.
10. Trykk på TILBAKE-knappen én gang for å sette treningsøkten på pause, og hold TILBAKE-knappen nede for å avslutte
treningsøkten.

67Under testen: Nåværende puls og pulsen du må holde deg over, vises øverst på skjermen. Nederst på skjermen kan du se hvorlang tid det er gått.

TestresultaterlTestsammendraget viser deg din VO2max. Resultatet klassifiseres også basert på kjønn og
aldersgruppe fra svært lav til elite.

lTestdistanse (distansen du gikk i løpet av testen)l

Testpuls (gjennomsnittspuls de siste 5 minuttene av testen)l

Testhastighet/-tempo (gjennomsnittlig hastighet/tempo under testen)lTips for neste gang (meningen med disse tipsene er å forbedre gjentakingsmulighetene til
testen, og de vises bare på klokken)

Du kan vise det siste resultatet under Tester > Gangtest > Siste resultat.

Merk at for å oppdatere VO2max-verdien basert på testresultatet må du synkronisere resultatet med Flow-appen. Når du åpner
Flow-appen etter synkronisering, blir du spurt om du vil oppdatere den.

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Husk å synkronisere testresultatene dine med Polar Flow. For å hjelpe deg med langvarig oppfølging har vi samlet alle testdata
på ett sted i Polar Flow-nettjenesten. På Tester-siden kan du se alle tester du har gjennomført, og sammenligne resultatene.
Du kan se fremgang over tid, og det er enkelt å legge merke til endringer i ytelse.

68Effekt ved løping via håndleddet
Effekt ved løping er et godt komplement til pulsmåling – det hjelper deg å følge med på den eksterne belastningen av løpingen.
Effektmålingen reagerer på endringer i intensitet raskere enn puls, noe som forklarer hvorfor Effekt ved løping er en god
veiledende faktor i intervall- og bakkeøkter. Du kan også bruke den til å opprettholde et stabilt anstrengelsesnivå under
løpingen, for eksempel under et løp.
Beregningen utføres med Polars proprietære algoritme, og er basert på dine GPS- og barometerdata. Vekten din påvirker ogsåberegningen, så sørg for å holde den oppdatert.

Effekt ved løping and muskelbelastning
Polar bruker effekt ved løping til å beregne muskelbelastning, en av parameterne i Training Load Pro. Løping gir belastning av
muskler og skjelett, og muskelbelastning forteller deg i hvor stor grad musklene dine ble belastet i løpet av treningsøkten.
Verdien viser mengden mekanisk arbeid (kJ) du har produsert i løpet av løpeøkten (og sykkeløkten hvis du bruker en
effektmåler for sykling). Muskelbelastning hjelper deg med å kvantifisere treningsbelastningen under løpetreningsøkter med
høy intensitet, for eksempel korte intervaller, sprinter og trening i bakker, når det ikke er nok tid til at pulsen din reagerer på
endringene i intensitet.

Hvordan effekt ved løping vises på klokken
Effekt ved løping beregnes automatisk for løpeøktene dine med sportsprofiler av typen løping med GPS tilgjengelig.
Velg effektdataene du vil se under øktene dine ved å tilpasse treningsvisningene i sportsprofilinnstillingene i Flownettjenesten.

69

Under løpingen kan du vise følgende data:l

MaksimumseffektlGjennomsnittseffektlEffekt for etappel

Maksimumseffekt, etappelGjennomsnittseffekt, automatisk etappel

Maksimumseffekt, automatisk etappe

Velg hvordan effekt skal vises under økter og i Flow-nettjenesten og i appen:lWatt, Wl

Watt per kilogram, W/kglProsent av MAP (% av MAP)

Etter økten ser du følgende i treningssammendraget på klokken:lGjennomsnittseffekten i wattl

Maksimumseffekten i wattlMuskelbelastningl

Tid i effektsoner

Hvordan effekt ved løping vises i Polar-nettjenesten og i appen:
Detaljert graf for analyse er tilgjengelig i Flow-nettjenesten og i appen. Se effektverdiene dine fra økten, og hvordan de var
fordelt sammenlignet med puls, og hvordan de ble påvirket av oppover- og nedoverbakke og forskjellige hastigheter.

70Polar Løpeprogram
Polar Løpeprogram er et personlig tilpasset program basert på kondisjonsnivået ditt. Det er utarbeidet for å sørge for at dutrener på riktig måte og unngå at du blir overbelastet. Det er intelligent og tilpasser seg utviklingen din. Det lar deg vite når det
kan være lurt å trappe ned tempoet eller når det passer å trappe opp. Hvert program er skreddersydd for løpet ditt, og det tas
hensyn til dine personlige attributter, treningsbakgrunn og hvor lang tid du har på å forberede deg. Programmet er gratis og
tilgjengelig via Polar Flow-nettjenesten på www.polar.com/flow.
Det finnes programmer for løp på 5 km, 10 km, halvmaraton og maraton. Hvert program har tre faser: Basistrening,
Oppbygging og Nedtrapping. Disse fasene er designet for å utvikle ytelsen din gradvis over tid og sørge for at du er klar på
løpsdagen. Løpetreningsøkter deles inn fem typer: Lett jogging, Middels lang løpetur, Lang løpetur, Tempoløping og Intervall.
Øktene inkluderer oppvarming, arbeid og nedtrappings-faser for optimale resultater. I tillegg kan du velge å gjøre styrke-,
grunntrenings- og bevegelsesøkter for å støtte opp om utviklingen. Hver treningsuke består av to til fem løpeøkter, og den
totale varigheten på treningsøktene per uke varier fra én til sju timer avhengig av kondisjonsnivået ditt. Den minste varigheten
for et program er 9 uker og maksimum er 20 måneder.
Finn ut mer om Polar Løpeprogram i denne inngående veiledningen. Eller les mer om hvordan du kommer i gang med
Løpeprogrammet.
Klikk på en av de følgende koblingene for å se en video:
Kom i gang
Slik bruker du71

Opprett et løpeprogram fra Polar
1. Logg deg på Flow-nettjenesten på www.polar.com/flow.
2. Velg Programmer på fanen.
3. Velg et arrangement, gi det et navn, angi datoen for arrangementet og når du vil starte på programmet.
4. Svar på spørsmålene om fysisk aktivitetsnivå.*5. Velg om du vil ta med støttende øvelser i programmet.
6. Les og fyll ut spørreskjemaet om fysisk aktivitetsnivå.
7. Gjennomgå programmet, og juster innstillingene hvis det er nødvendig.
8. Når du er ferdig, velger du Start program.
*Hvis fire ukers treningshistorikk er tilgjengelig, vil disse være ferdig utfylt.

Starte et løpemål.
Før du starter en økt, må du sørge for å ha synkronisert målet for treningsøkten med enheten din. Øktene er synkronisert med
enheten som treningsmål.
Slik starter du et treningmål som er planlagt for inneværende dag:
1. Gå inn i førtreningsmodus i ved å trykke på og holde nede OK i tidsvisningen.
2. Du blir bedt om å starte et treningmål som du har planlagt for den dagen.

3. Trykk på OK for å se informasjon om målet.
4. Trykk på OK for å gå tilbake til førtreningsmodus, og velg sportsprofilen du vil bruke.
5. Når klokken har funnet alle signalene, trykker du på START. Registrering startet vises, og du kan begynne å trene.

Følge med på fremgangen din
Synkroniser treningsresultatene dine mellom enheten din og Flow-nettjenesten ved hjelp av USB-kabelen eller Flow-appen.
Følg med på fremgangen din via Programmer-fanen. Du får en oversikt over det aktuelle programmet og hvilke framskritt duhar gjort.

Running Index
Running Index er en enkel måte å overvåke endringer i løpeytelsen din på. Running Index-score er et estimat av den maksimale
aerobe løpeytelsen din (VO2max). Ved å registrere løpsindeksen over tid kan du se hvor effektiv løpingen er og hvordan du kan
forbedre løpeytelsen din. Forbedring betyr at løping i en gitt hastighet krever mindre innsats eller at farten er raskere ved et gitt
anstrengelsesnivå.
For å få mest mulig nøyaktig informasjon om ytelsen må du kontrollere at du har angitt HRmax-verdien din.
Running Index beregnes under hver treningsøkt når puls- og GPS-funksjonen er aktivert / løpesensoren er i bruk, og når
følgende betingelser er oppfylt:lSportsprofilen som brukes, må være en løpeaktivitet (løping, landeveisløping, terrengløping osv.).

l

Farten må være 6 km/t eller hurtigere og varigheten minst 12 minutter.

72

Beregningen begynner når du starter registreringen av økten. Under en økt kan du stoppe to ganger f.eks. ved trafikklys uten å
avbryte beregningen. Etter økten viser klokken en Running Index-verdi og lagrer resultatet i treningssammendraget.
Når du bruker en Polar løpesensor med Bluetooth® Smart mens du løper og GPS er slått av, må sensoren kalibreres slik at den
kan hente inn en Running Index-verdi.
Du kan se Running Index i sammendraget av treningsøkten på klokken. Følg med på fremgangen din og se anslag
for løpstid i Polar Flow-nettjenesten.
Sammenlign resultatet med tabellen nedenfor.

Kortsiktig analyse
Menn
Alder/ÅrSvært lavt

Lavt

Akseptabelt

MiddelsBraSvært bra

Elite

20–24

< 32

32–37

38–43

44–50

51–56

57–62

> 62

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Alder/ÅrSvært lavt

Lavt

Akseptabelt

MiddelsBraSvært bra

Elite

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

18–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Kvinner73

Klassifiseringen er basert på en litteraturstudie av 62 studier hvor VO2max ble målt direkte i friske voksne personer i USA,
Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75
years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.
Det kan forekomme daglige variasjoner i Running Index. Running Index påvirkes av mange faktorer. Verdien du får på en gittdag, påvirkes av endringer i løpsforholdene, for eksempel ulikt veidekke, vind og temperatur samt andre faktorer.

Langsiktig analyse
Hver enkelt løpsindeksverdi danner en trend som anslår hvor vellykket du kan løpe en bestemt distanse. Du finnerløpsindeksrapporten din i Polar Flow-nettjenesten, på FREMGANG-fanen. Rapporten viser deg hvordan løpeytelsen din har
forbedret seg over en lengre tidsperiode. Hvis du bruker Polar-løpeprogrammet for å trene til et løp, kan du følge med på
løpsindeksutviklingen din for å se hvordan ytelsen din forbedrer seg mot målet.
Følgende oversikt anslår hvor raskt en løper kan tilbakelegge bestemte distanser ved maksimal ytelse. Bruk din
gjennomsnittlige Running Index (på lang sikt) når du skal tolke tabellen. Anslaget egner seg best for løpsindeksverdier som er
innhentet under lignende hastighets- og løpsforhold som målytelsen.
Running Index

Cooper-test (m)5 km (t:mm:ss)

10 km (t:mm:ss)

21,098 km (t:m-42,195 km (t:m-

m:ss)

m:ss)

36

1800

0:36:20

1:15:10

2:48:00

5:43:00

38

1900

0:34:20

1:10:50

2:38:00

5:24:00

40

2000

0:32:20

1:07:00

2:29:30

5:06:00

42

2100

0:30:40

1:03:30

2:21:30

4:51:00

44

2200

0:29:10

1:00:20

2:14:30

4:37:00462300

0:27:50

0:57:30

2:08:00

4:24:00

48

2400

0:26:30

0:55:00

2:02:00

4:12:00

50

2500

0:25:20

0:52:40

1:57:00

4:02:00

52

2600

0:24:20

0:50:30

1:52:00

3:52:0054

2700

0:23:20

0:48:30

1:47:30

3:43:00562800

0:22:30

0:46:40

1:43:30

3:35:00

582900

0:21:40

0:45:00

1:39:30

3:27:0060

3000

0:20:50

0:43:20

1:36:00

3:20:00623100

0:20:10

0:41:50

1:32:30

3:13:0064

3200

0:19:30

0:40:30

1:29:30

3:07:00663300

0:18:50

0:39:10

1:26:30

3:01:00683350

0:18:20

0:38:00

1:24:00

2:55:00703450

0:17:50

0:36:50

1:21:30

2:50:00

74

Running Index

Cooper-test (m)5 km (t:mm:ss)

10 km (t:mm:ss)

21,098 km (t:m-42,195 km (t:m-

m:ss)

m:ss)

72

3550

0:17:10

0:35:50

1:19:00

2:45:0074

3650

0:16:40

0:34:50

1:17:00

2:40:00763750

0:16:20

0:33:50

1:14:30

2:36:00783850

0:15:50

0:33:00

1:12:30

2:32:00

Treningsutbytte
Treningsutbytte gir deg tilbakemelding i tekstform om effekten av hver treningsøkt, slik at du får en bedre forståelse av hvor
effektiv treningen din er. Du kan se tilbakemeldingen i Flow-appen og Flow-nettjenesten. For å få tilbakemeldingen må du hatrent i minst 10 minutter totalt i pulssonene.
Tilbakemelding om treningsutbytte er basert på pulssoner. Funksjonen registrerer hvor mye tid du bruker og hvor mange
kalorier du forbrenner i hver sone.
Beskrivelsene av ulike alternativer for Treningsutbytte finner du i tabellen nedenfor.
Tilbakemelding
Maksimaltrening+

UtbytteFor en økt! Du forbedret sprinthastigheten og musklenes nervesystem, noe som gjør deg mer
effektiv. Denne økten økte også din motstand mot tretthet.

Maksimaltrening

For en økt! Du forbedret sprinthastigheten og musklenes nervesystem, noe som gjør deg mer
effektiv.

Maksimal- og tempotrening

For en økt! Du forbedret hastigheten og effektiviteten. Denne økten utviklet også vesentlig
din aerobe kondisjon og din evne til å opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.

Tempo- og maksimaltrening

For en økt! Du har vesentlig forbedret din aerobe kondisjon og din evne til å opprettholde høy
intensitet over et lengre tidsrom. Denne økten utviklet også din hastighet og effektivitet.

Tempotrening+

Veldig bra tempo i en lang økt! Du forbedret din aerobe kondisjon, hastighet og evnen til å
opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom. Denne økten økte også din motstand mot
tretthet.

Tempotrening

Veldig bra tempo! Du forbedret din aerobe kondisjon, hastighet og evnen til å opprettholde
høy intensitet over et lengre tidsrom.

Tempo- og distansetrening

Bra tempo! Du forbedret din evne til å opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.
Denne økten utviklet også din aerobe kondisjon og musklenes utholdenhet.

Distanse- og tempotrening

Bra tempo! Du forbedret din aerobe kondisjon og musklenes utholdenhet. Denne økten utviklet også din evne til å opprettholde høy intensitet over et lengre tidsrom.

Distansetrening+

Fremragende! Denne lange økten forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe kondisjon. Den økte også din motstand mot tretthet.

Distansetrening

Fremragende! Du forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe kondisjon.

Distanse- og basistrening,

Fremragende! Denne lange økten forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe kon-75

Tilbakemelding
lang

Utbyttedisjon. Den utviklet også din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å forbrenne
fett under trening.

Distanse- og basistrening

Fremragende! Du forbedret musklenes utholdenhet samt din aerobe kondisjon. Denne økten
utviklet også din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fett under
trening.

Basis- og distansetrening,

Veldig bra! Denne lange økten forbedret din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne tillangå forbrenne fett under trening. Den utviklet også musklenes utholdenhet samt din aerobe
kondisjon.

Basis- og distansetrening

Veldig bra! Du forbedret din grunnleggende utholdenhet og kroppens evne til å forbrenne fettunder trening. Denne økten utviklet også musklenes utholdenhet samt din aerobe kondisjon.

Basistrening, lang

Veldig bra! Denne lange økten med lav intensitet forbedret din grunnleggende utholdenhet
og kroppens evne til å forbrenne fett under trening.

Basistrening

God innsats! Denne økten med lav intensitet forbedret din grunnleggende utholdenhet og
kroppens evne til å forbrenne fett under trening.

RestitusjonstreningSvært god økt for restitusjon. Lett trening som dette gjør at kroppen din tilpasser seg treningen.

Smart Calories
Den mest nøyaktige kaloritelleren på markedet beregner antall kalorier du forbrenner, basert på dine personlige opplysninger:lKroppsvekt, høyde, alder, kjønnlIndividuell makspuls (makspuls)lIntensiteten til treningen eller aktivitetenlIndividuelt maksimalt oksygenopptak (VO2max)

Kaloriberegningen er basert på en intelligent kombinasjon av akselerasjon og pulsdata. Kaloriberegningen måler
treningskaloriene nøyaktig.
Du kan se kumulativt energiforbruk (i kilokalorier, kcal) for treningsøkter, og øktens totale antall kilokalorier etterpå. Du kanogså følge med på dagens totale antall kalorier.

Kontinuerlig pulsmåling
Funksjonen for kontinuerlig pulsmåling måler pulsen din hele døgnet. Den muliggjør mer nøyaktig måling av daglig kaloriforbruk
og generell aktivitet, ettersom også fysisk aktivitet som involverer svært lite håndleddbevegelse, for eksempel sykling, nå kanmåles.
Kontinuerlig pulsmåling på klokken din
Du kan aktivere eller deaktivere den kontinuerlige pulsmålingen eller velge Bare om natten-modus på klokken din, i Innstillinger> Generelle innstillinger > Kontinuerlig pulsmåling. Hvis du velger Bare om natten-innstillingen, bør du angi at pulsmålingenskal begynne ved det tidligste klokkeslettet du pleier å legge deg.

76

Funksjonen er som standard slått av. Batteriet vil tappes raskere dersom du holder funksjonen for kontinuerlig
pulsmåling aktivert hele tiden. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Nightly Recharge skal fungere. Hvis
du vil spare batteriet og fortsatt bruke Nightly Recharge, kan du angi at kontinuerlig pulsmåling bare skal være påom natten.
Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å navigere til klokkevisningen for puls. Trykk på OK for å åpne en detaljert
visning.
Når funksjonen er slått på, måler klokken kontinuerlig pulsen din og viser den på pulsklokkevisningen.
Når du åpner detaljer, kan du kontrollere dagens høyeste og laveste pulsavlesning og se hva denlaveste pulsavlesningen fra forrige natt var.
Klokken registrerer puls i 5-minutters intervaller og lagrer opplysningene for senere analyse i Flowappen eller -nettjenesten. Hvis klokken oppdager at pulsen din er forhøyet, begynner den å registrere
pulsen kontinuerlig. Kontinuerlig pulsregistrering kan også igangsettes basert påhåndleddbevegelsene dine, for eksempel når du går i et raskt nok tempo i minst ett minutt. Den
kontinuerlige pulsregistreringen stopper automatisk når aktivitetsnivået ditt faller lavt nok. Når
klokken oppdager at armen ikke beveger seg eller at pulsen ikke er forhøyet, registrerer den pulsen i
5-minutters intervaller for å finne den laveste verdien i løpet av dagen.
I noen tilfeller kan du ha sett en høyere eller lavere puls på klokken i løpet av dagen enn det som er
registrert i det kontinuerlige pulssammendraget som høyeste eller laveste avlesning for dagen. Dette
kan skje hvis avlesningen du har sett, faller utenfor registreringsintervallet.
LED-lysene på baksiden av klokken er alltid på når funksjonen for kontinuerlig pulsmåling
er slått på og sensorene på baksiden er i kontakt med huden. For å få instruksjoner om
hvordan du fester klokken for nøyaktige pulsavlesninger fra håndleddet kan du se
Pulsmåling fra håndleddet.

Du kan følge med på kontinuerlig pulsmålingsdata detaljert og over lengre perioder i Polar Flow, enten på nettstedet eller imobilappen. Finn ut mer om funksjonen for kontinuerlig pulsmåling i denne inngående veiledningen.

77

24/7 aktivitetsmåling
Polar-klokker sporer aktivitet med et internt 3D-akselerometer som registrerer håndleddsbevegelser. Den analyserer
bevegelsenes frekvens, intensitet og regelmessighet sammen med fysisk informasjon, slik at du kan se hvor aktiv du virkelig er
i hverdagen din i tillegg til den vanlige treningen. Du bør bruke klokken din på den hånden du bruker minst for å sikre at du får
den mest nøyaktige aktivitetssporingen.

Aktivitetsmål
Du får det personlige aktivitetsmålet ditt når du stiller inn klokken. Aktivitetsmålet er basert på dine personlige data og
aktivitetsnivåinnstillingen, som du finner på klokken din (Innstillinger > Fysiske innstillinger > Aktivitetsnivå), i Polar Flowappen eller Polar Flow-nettjenesten.
Hvis du vil endre målet, åpner du Flow-appen, trykker på navnet/profilbildet ditt i menyvisningen, og sveiper ned for å se
Aktivitetsmål. Du kan også gå til flow.polar.com og logge deg på Polar-kontoen din. Klikk deretter på navnet ditt > Innstillinger> Aktivitetsmål. Blant de tre aktivitetsnivåene velger du det nivået som best beskriver din typiske dag og aktivitet. Nedenfor
valgområdet kan du se hvor aktiv du må være for å nå det daglige aktivitetsmålet for det aktuelle nivået.
Tiden du må være aktiv i løpet av dagen for å nå aktivitetsmålet ditt, avhenger av nivået du har valgt og intensiteten på
aktivitetene dine. Nå målet ditt raskere med mer intens aktivitet eller hold deg aktiv i et litt mer moderat tempo i løpet av dagen.
Alder og kjønn påvirker også intensiteten du trenger for å nå aktivitetsmålet. Jo yngre du er, desto mer intens må aktiviteten
din være.

Aktivitetsdata på klokken din
Bruk OPP- og NED-knappene på tidskjermen for å navigere til klokkevisningen for aktiviteter.

78

Sirkelen rundt klokkevisningen og prosentandelen under tid og dato viser fremgangen mot det
daglige aktivitetsmålet ditt. Sirkelen fylles opp med en lys blå farge mens du er aktiv.

I tillegg kan du se følgende detaljer om den samlede aktiviteten for dagen din:l

Antall steg du har akkumulert så langt. Mengden og typen kroppsbevegelser registreres og konverteres til en beregning
av antall steg.

l

Aktiv tid gir deg informasjon om den kumulative tiden med kroppsbevegelser som er bra for helsen din.

lKalorier du har forbrent gjennom trening, aktiviteter og BMR (basal metabolsk rate: den minste metabolske aktiviteten
som kreves for å opprettholde grunnleggende vitale funksjoner).

Varsel om inaktivitet
Det er en kjensgjerning at fysisk aktivitet er en vesentlig faktor for å opprettholde god helse. I tillegg til å være fysisk aktiv er det
viktig å unngå sitting i lengre perioder om gangen. Langvarig sitting er skadelig for helsen, til og med på dager når du trener og
får nok daglig aktivitet. Klokken registrerer om du har vært inaktiv for lenge i løpet av dagen, og hjelper deg på denne måten
med å ta pauser i sittingen for å unngå de negative virkningene det har på helsen.
Når du har vært i ro i 55 minutter, får du et varsel om inaktivitet: Tid for bevegelse! vises, og du får et lite vibrasjonsvarsel. Reisdeg opp og finn din egen måte å være aktiv på. Ta en kort spasertur, strekk på deg, eller utfør annen lett aktivitet. Meldingenforsvinner når du begynner å bevege deg eller trykker på knappen. Hvis du ikke beveger deg på fem minutter, får du etinaktivitetsstempel, som du kan se i Flow-appen og Flow-nettjenesten etter synkronisering. I Flow-appen og Flow-nettjenesten
kan du se hele historikken over hvor mange inaktivitetsstempler du har mottatt. På den måten kan du se tilbake på den daglige
rutinen din og gjøre endringer på veien mot en mer aktiv livsstil.

Aktivitetsdata i Flow-appen og -nettjenesten
Med Flow-appen kan du følge med på og analysere aktivitetsdataene dine mens du er på farten, og du kan synkronisere demtrådløst mellom klokken og Flow-nettjenesten. Flow-nettjenesten gir deg et mest mulig detaljert innblikk iaktivitetsinformasjonen din. Ved hjelp av aktivitetsrapportene (på RAPPORTER-fanen) kan du følge med på trenden for den
daglige aktiviteten din på lang sikt. Du kan velge å vise daglige, ukentlige eller månedlige rapporter.
Lær mer om funksjonen for 24/7 aktivitetssporing i denne grundige guiden.

Aktivitetsveiledning
Funksjonen for aktivitetsveiledning viser deg hvor aktiv du har vært i løpet av dagen, og forteller deg hvor mye aktivitet som
gjenstår for at du skal nå anbefalingene for fysisk aktivitet per dag. Du kan kontrollere hvordan du ligger an i forhold til dagens
aktivitetsmål fra klokken, Polar Flow-appen eller -nettjenesten.

79

For mer informasjon, se 24/7 aktivitetssporing.

Aktivitetsfordel
Aktivitetsfordel gir deg tilbakemelding om helsefordelene som det å være aktiv har gitt deg, og også hvilke uønskede effekter
det å sitte stille for lenge har på helsen din. Tilbakemeldingen er basert på internasjonale retningslinjer og forskning påhelseeffekt fra fysisk aktivitet og sitteatferd. Kjerneideen er: jo mer aktiv du er, jo flere fordeler får du!
Både Flow-appen og Flow-nettjenesten viser aktivitetsfordelen fra din daglige aktivitet. Du kan se aktivitetsfordelen på daglig,
ukentlig og månedlig basis. I Flow-nettjenesten kan du også vise detaljert informasjon om helsefordeler.

For mer informasjon, se Aktivitetsregistrering hele døgnet.

80

Nightly Recharge™ måling av restitusjon​Nightly Recharge™ er en nattlig restitusjonsmåling som viser hvor godt du henter deg inn etter dagens krav. Nightly
Recharge-statusen er basert på to komponenter: hvordan du sov (søvnverdi) og hvor mye det autonome nervesystemet (ANS)
roet seg i løpet av de første timene av søvnen (ANS-verdi). Begge komponentene er basert på en sammenligning av forrige
natt med de normale nivåene dine i løpet av de siste 28 dagene. Klokken måler automatisk både søvnverdien og ANS-verdien iløpet av natten.
Du kan se Nightly Recharge-statusen din på klokken og i Polar Flow-appen. Basert på hva vi har målt hos deg får dupersontilpassede, daglige tips i Polar Flow-appen om trening og søvn, og hvordan du regulerer energinivået ditt de dagene det
virkelig butter imot. Nightly Recharge hjelper deg med å ta optimale valg i hverdagen, slik at du bevarer følelsen av velvære og
når treningsmålene dine.

Slik begynner du å bruke Nightly Recharge
1. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Nightly Recharge skal fungere. For å aktivere
kontinuerlig pulsmåling går du til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kontinuerlig
pulsmåling og velger På eller Bare om natten.
2. Fest reimen godt rundt håndleddet og bruk klokken mens du sover. Sensoren på baksiden av
klokken må være i konstant berøring med huden din. For mer detaljerte instruksjoner om
hvordan du har på deg klokken, kan du gå til Pulsmåling fra håndleddet.
3. Du må bruke klokken i tre netter før du begynner å se Nightly Recharge-statusen på klokken
din. Dette er så lang tid det tar å etablere et normalt nivå for deg. Før du får din egen Nightly
Recharge, kan du vise informasjon om søvn- og ANS-målinger (puls, pulsvariabilitet og
pustefrekvens). Etter tre vellykkede nattlige målinger kan du se Nightly Recharge-statusen
din på klokken.

Nightly Recharge på klokken din
Allerede våken? vises i Nightly Recharge-klokkevisningen når klokken har registrert minst fire timer med søvn. Trykk på OK
for å fortelle klokken at du er våken. Bekreft med OK, så gir klokken deg umiddelbart et sammendrag av Nightly Recharge.
Nightly Recharge-statusen forteller deg hvor gjenoppbyggende sist natt var. Tallene for både ANS-verdi og søvnverdi tas
med i beregningen ved utregning av Nightly Recharge-statusen. Nightly Recharge-statusen er basert på følgende skala:svært dårlig – dårlig – nedsatt – OK – god – svært god.
Bruk OPP- og NED-knappene i tidsvisning for å navigere til Nightly Recharge-klokkevisningen. Trykk på OK for å åpnedetaljert Nightly Recharge-visning.

81Rull ned til Detaljer om ANS-verdi/Detaljer om søvnverdi, og trykk på OK for å se nærmere informasjon om ANS-verdien og
søvnverdien din.

1. Graf for Nightly Recharge-status
2. Skala for Nightly Recharge-status: svært dårlig – dårlig – nedsatt – OK – god – svært god.
3. Graf for ANS-verdi
4. ANS-verdi Skalaen er fra -10 til +10. Det normale nivået ditt ligger på rundt null.
5. Skala for status for ANS-verdi: langt under normalt – under normalt – normalt – over normalt – langt over normalt.
6. Puls bpm (4 t i gjennomsnitt)
7. Pulsintervall ms (4 t i gjennomsnitt)
8. Pulsvariabilitet ms (4 t i gjennomsnitt)
9. Pustefrekvens pust/min (4 t i gjennomsnitt)
10. Graf for søvnvurdering
11. Søvnvurdering (1–100) En vurdering som gir et sammendrag av søvntiden din og kvaliteten på søvnen som en
numerisk verdi.
12. Status for søvnverdi = Søvnvurderingen sammenlignet med det normale nivået ditt. Skala: langt under normalt –under normalt – normalt – over normalt – langt over normalt.
13. Detaljer om søvndata. Du finner mer detaljert informasjon i "Søvndata på klokken" på side 86.

Nightly Recharge i Flow-appen
Du kan sammenligne og analysere Nightly Recharge-detaljene fra ulike netter i Polar Flow-appen. Velg Nightly Recharge fra
menyen i Flow-appen for å se detaljene fra siste natts Nightly Recharge. Sveip displayet til høyre for å se Nightly Rechargedetaljene for foregående dager. Merk av i ANS-verdi- eller Søvnverdi-ruten for å åpne en detaljert visning av ANS-verdieneller søvnverdien.

82

Detaljer om ANS-verdien i Flow-appen
ANS-verdi gir deg informasjon om hvor godt det autonome nervesystemet har falt til roi løpet av natten. Skalaen er fra -10 til +10. Det normale nivået ditt ligger på rundt null.
ANS-verdien fastsettes ved å måle pulsen, pulsvariabiliteten og pustefrekvensen din iløpet av cirka de fire første søvntimene.
En normal pulsverdi for voksne kan variere mellom 40 og 100 bpm. Det er vanlig at
pulsverdien varierer fra natt til natt. Mentalt eller fysisk stress, trening sent på kvelden,
sykdom eller alkohol kan holde pulsen din oppe i løpet av de første søvntimene. Det er
best å sammenligne siste natts verdi med den normale verdien din.
Pulsvariabilitet (HRV) viser til variasjonen mellom etterfølgende hjerteslag. Vanligvis er
høy pulsvariabilitet forbundet med generelt god helse, god aerob (kardiovaskulær)kondisjon og motstandsdyktighet mot stress. Den kan variere mye fra person til person,
i området 20 til 150. Det er best å sammenligne siste natts verdi med den normale
verdien din.
Pustefrekvens viser den gjennomsnittlige pustefrekvensen din i løpet av cirka de fire
første søvntimene. Den beregnes ut fra pulsintervalldata. Pulsintervallet ditt er korterenår du puster inn og lengre når du puster ut. Når du sover, blir pustefrekvensen dinlavere, og den varierer hovedsakelig alt etter de ulike søvnstadiene. Typiske verdier foren frisk, voksen person varierer fra 12 til 20 pust per minutt ved hvile. Høyere verdierenn vanlig kan være tegn på feber eller kommende sykdom.
Detaljer om søvnverdien i Polar Flow
For informasjon om søvnverdien i Polar Flow-appen kan du gå til "Søvndata i Flow-appen og -nettjenesten" på side 87.

Personlig tilpassede tips i Flow-appen

83Basert på hva vi har målt hos deg, får du persontilpassede, daglige tips i Polar Flow-appen om trening og søvn, og hvordan duregulerer energinivået ditt de dagene det virkelig butter imot. Tips for dagen vises i åpningsvisningen i Nightly Recharge iFlow-appen.
For trening
Du får et treningstips hver dag. Det forteller deg om du bør ta det med ro eller kan trene i vei. Tipsene baseres på målinger
for:lNightly Recharge-statusl

ANS-verdil

SøvnverdilStatus for kardiobelastning

For søvn
Hvis du ikke har sovet så godt som du vanligvis gjør, får du et søvntips. Det forteller deg hvordan du forbedrer desøvnaspektene som ikke har vært så gode som vanlig. I tillegg til parametere vi måler fra søvnen din, tas det hensyn til
følgende:lsøvnrytme over en lengre tidsperiodelstatus for kardiobelastningltreningsmengde dagen før

For regulering av energinivå
Hvis ANS-verdien og søvnverdien din er spesielt lav, får du et tips som kan hjelpe deg gjennom dager med dårligere
restitusjon. Dette kan være praktiske tips om hvordan du senker et høyt stressnivå eller hvordan du kommer i gang når dukunne trenge et ekstra løft.

84

Finn ut mer om Nightly Recharge i denne inngående veiledningen.

85

Sleep Plus Stages™ søvnregistrering
Sleep Plus Stages registrerer automatisk mengden og kvaliteten på søvnen din og viser hvor lang tid du brukte på hvert
søvnstadium. Funksjonen samler inn søvntids- og søvnkvalitetskomponenter i én enkel og oversiktlig verdi – søvnvurderingen.
Søvnvurderingen forteller deg hvor godt du sov sammenlignet med indikatorene på en god natts søvn basert på moderne
søvnforskning.
Ved å sammenligne komponentene i søvnvurderingen med det normale nivået ditt kan du se hvilke aspekter av den daglige
rutinen din som kan virke inn på søvnen og som du kanskje bør justere. Nattlige oversikter over søvnen er tilgjengelig på
klokken og i Polar Flow-appen. Ved hjelp av langsiktige søvndata i Polar Flow-nettjenesten kan du analysere søvnmønstrene
dine i detalj.

Slik begynner du å registrere søvnen din ved hjelp av Polar Sleep Plus Stages™
1. Det første du må gjøre, er å angi ønsket søvntid i Polar Flow eller på klokken din. I Flow-appen trykker du på profilen
din og velger Ønsket søvntid. Velg ønsket tid, og trykk på Ferdig. Du kan også logge deg på Flow-kontoen eller
opprette en ny konto på flow.polar.com, og velg Innstillinger > Fysiske innstillinger > Foretrukket søvntid. Velgønsket tid, og velg Lagre. Angi ønsket søvntid på klokken din fra Innstillinger > Fysiske innstillinger > Ønsket
søvntid.

Preferanse for søvntid er mengden søvn du ønsker å få hver natt. Denne innstillingen er som standard satt til
gjennomsnittlig anbefaling for aldersgruppen din (åtte timer for voksne fra 18 til 64 år). Hvis du føler at åtte timer er formye eller for lite for deg, anbefaler vi at du justerer ønsket søvntid slik at den passer med ditt individuelle behov. Da fårdu nøyaktig tilbakemelding på hvor mye søvn du fikk, sammenlignet med ønsket søvntid.
2. Kontinuerlig pulsmåling må være aktivert for at Sleep Plus Stages skal fungere. For å aktivere kontinuerlig pulsmåling
går du til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kontinuerlig pulsmåling og velger På eller Bare om natten. Fest
reimen godt rundt håndleddet. Sensoren på baksiden av klokken må være i konstant berøring med huden din. For mer
detaljerte instruksjoner om hvordan du har på deg klokken, kan du gå til Pulsmåling fra håndleddet.
3. Klokken registrerer når du sovner, når du våkner og hvor lenge du har sovet. Sleep Plus Stages-målingen er basert på
registrering av bevegelsene til den ikke-dominerende hånden din med en innebygd 3D-akselerasjonssensor og
registrering av hjertets pulsintervalldata fra håndleddet ditt med en optisk pulssensor.
4. Om morgenen kan du se søvnvurderingen din (1–100) fra klokken. Du får informasjon om søvnstadier (lett søvn, dypsøvn, REM-søvn) og en søvnvurdering etter én natt, inkludert tilbakemelding om søvntemaer (mengde, kvalitet og
regenerering). Etter den tredje natten får du en sammenligning mot normalnivået ditt.
5. Du kan registrere din egen opplevelse av søvnkvaliteten din om morgenen ved å vurdere den på klokken eller i Flowappen. Din egen vurdering tas ikke med i beregningen ved utregning av søvnverdien, men du kan registrere din egen
opplevelse og sammenligne den med søvnverdivurderingen du får.

Søvndata på klokken

86Når du våkner, kan du gå til søvndetaljene dine via Nightly Recharge-klokkevisningen. Trykk på OK
for å åpne Nightly Recharge-statusdetaljene, og rull deretter ned til Detaljer om søvnverdien med
NED-knappen. Trykk på OK for å åpne detaljene.
Du kan også stoppe søvnregistreringen manuelt. Allerede våken? vises i Nightly Rechargeklokkevisningen når klokken har registrert minst fire timer med søvn. Trykk på OK for å fortelle
klokken at du er våken. Bekreft med OK, så gir klokken deg umiddelbart et sammendrag av søvnen
din.
I detaljene om søvnverdien finner du følgende informasjon:
1. Graf for søvnvurderingsstatus
2. Søvnvurdering (1–100) En vurdering som gir et sammendrag av søvntiden din og kvalitetenpå søvnen som en numerisk verdi.
3. Søvnverdien = Søvnvurderingen sammenlignet med det normale nivået ditt. Skala: langt
under normalt – under normalt – normalt – over normalt – langt over normalt.
4. Søvntid gir deg den samlede tiden fra du sovnet til du våknet.
5. Faktisk søvn (%) angir tiden du sov fra tidspunktet da du sovnet til du våknet. Mer spesifikt
betyr dette søvntiden din minus avbruddene. Bare tiden du faktisk sover blir tatt med iberegningen for faktisk søvn.
6. Kontinuitet (1–5): Søvnkontinuitet er en vurdering av hvor kontinuerlig søvntiden var.
Søvnkontinuitet evalueres på en skala fra én til fem: oppstykket – ganske oppstykket –ganske kontinuerlig – kontinuerlig – svært kontinuerlig.
7. Lange avbrudd (min) angir hvor lenge du var våken under avbrudd som varte i mer enn ett
minutt. I løpet av en vanlig natts søvn er det mange korte og lange avbrudd når du faktisk
våkner fra søvnen. Om du husker disse avbruddene eller ikke, avhenger av hvor lenge devarer. Vanligvis husker man ikke de korte. De lengre, for eksempel hvis man står opp for å
drikke litt vann, husker man gjerne. Avbrudd illustreres som gule stolper på søvntidslinjen.
8. Søvnsykluser: En normal person går vanligvis gjennom 4–5 søvnsykluser i løpet av en natt.
Dette tilsvarer en søvntid på ca. 8 timer.
9. REM-søvn, %: REM står for Rapid Eye Movement. REM-søvn kalles også paradoksal søvn,
ettersom hjernen er aktiv, men musklene er inaktive for å unngå utagering av drømmer. På
samme måte som dyp søvn restituerer kroppen din, vil REM-søvn restituere deg mentalt og
fremme hukommelse og læring.
10. Dyp søvn, %: Dyp søvn er det søvnstadiet hvor det er vanskelig å holde seg våken, ettersom
kroppen din er mindre mottakelig for ytre stimuli. Størstedelen av den dype søvnen finnersted i løpet av første halvdel av natten. Dette søvnstadiet restituerer kroppen din og støtter
immunsystemet. Det påvirker også bestemte aspekter ved hukommelse og læring. Det dypesøvnstadiet kalles også søvn med langsomme hjernebølger.
11. Lett søvn, %: Lett søvn fungerer som et overgangsstadium mellom våkenhet og dypere
søvnstadier. Du kan enkelt vekkes fra lett søvn, ettersom du fortsatt er ganske mottakelig for
ytre stimuli. Lett søvn fremmer også mental og fysisk restitusjon, selv om REM-søvn og dyp
søvn er de viktigste søvnstadiene for mental og fysisk restitusjon.

Søvndata i Flow-appen og -nettjenesten

87

Hvordan du sover, er alltid individuelt. I stedet for å sammenligne søvnstatistikken din med andre, bør du følge med på dineegne søvnmønstre på lang sikt for å få en fullstendig forståelse av hvordan du sover. Synkroniser klokken din med Flowappen når du våkner for å se søvndataene dine for siste natt i Polar Flow. Følg med på søvnvanene dine på daglig og ukentlig
basis i Flow-appen, og se hvordan søvnvanene og aktiviteten din i løpet av dagen påvirker søvnen din.
Velg Søvn fra menyen i Flow-appen for å se søvndataene dine. I Søvnstruktur-visningen ser du de ulike søvnstadiene i søvnen
din (lett søvn, dyp søvn og REM-søvn) og eventuelle avbrudd i søvnen. Søvnsykluser går vanligvis fra lett søvn til dyp søvn og
deretter til REM-søvn. En natts søvn består vanligvis av 4 til 5 søvnsykluser. Dette tilsvarer omtrent 8 timers søvn. I løpet av
en vanlig natts søvn er det mange korte og lange avbrudd. De lange avbruddene vises ved hjelp av de høye oransje stolpene i
Søvnstruktur-diagrammet.

De seks komponentene i søvnvurderingen er gruppert under tre fokuspunkter: mengde (søvntid), kvalitet (lange avbrudd,kontinuitet og faktisk søvn) og regenerering (REM-søvn og dyp søvn). Hver stolpe i diagrammet representerer verdien for hver
komponent. Søvnvurdering er gjennomsnittet av disse verdiene. Ved å velge den ukentlige visningen kan du se hvordan
søvnvurderingen og søvnkvaliteten din (soliditet og regenerering) varierer i løpet av uken.

88

I Søvnrytme-delen får du en ukentlig visning av søvntiden og søvnstadiene dine.

For å se de langsiktige søvndataene dine sammen med søvnstadier i Flow-nettjenesten, går du til Fremgang og velger
Søvnrapport-fanen.
I søvnrapporten finner du en langsiktig visning av søvnmønstrene dine. Du kan velge å se søvndetaljene dine for 1 måned, 3måneder eller 6 måneder. Du kan se gjennomsnittsverdier for følgende søvndata: Sovnet, våknet, søvntid, REM-søvn, dyp
søvn og avbrudd i søvnen. Du kan se en nattlig oversikt over søvndataene dine ved å holde markøren over søvndiagrammet.

89

​Finn ut mer om Polar Sleep Plus Stages i denne inngående veiledningen.

SleepWise™
Med Polar SleepWise™-funksjonen kan du forstå hvordan søvn bidrar til dagsformen og hvor våken du føler deg om dagen(våkenhetsnivå). I tillegg til søvnmengde- og -kvalitet tar vi også effekten av døgnrytme med i betraktning. SleepWise viser
hvordan den siste tidens søvn styrker dagsformen og øker våkenhetsnivået. Det er dette vi kaller Boost fra søvn. Den hjelper
deg til å nå og opprettholde en sunn døgnrytme. Den beskriver også hvordan den siste tidens søvn påvirker våkenhetsnivået
ditt om dagen. Bedre våkenhetsnivå betyr bedre dagsform, noe som igjen betyr forbedret reaksjonstid, presisjon, dømmekraft
og beslutningsevne.
For å få personlig tilbakemeldinger må du passe på at innstillingen for Ønsket søvntid stemmer med det faktiske søvnbehovet
du har.
SleepWise er helautomatisk, og alt du må gjøre, er å registrere søvnen med en Sleep Plus Stages-kompatibel Polar-klokke. Det
er tilgjengelig i Polar Flow-appen.

Daglig Boost fra søvn
Merk at du trenger minst fem søvnresultater fra de siste sju dagene for å se prognosene for Boost fra søvn. I tilfelle du ikke har
brukt klokken, eller hvis søvnen ikke ble registrert, kan du legge søvntid inn manuelt i appen for å øke antall registrerte
søvnregistreringer.
For å se Boost fra søvn-prognosene i Polar Flow-appen, velger du Boost fra søvn i menyen. Du kan også få et kjapt overblikk
over den daglige Boost fra søvn-prognosen på kortet i dagboken. Trykker du på kortet, åpnes den daglige Boost fra søvnvisningen.

90

Boost fra søvn-visningen åpnes:

Om morgenen kan du se en prognose for hvordan boosten fra søvn forventes å variere utover dagen, slik at du kan planleggeaktiviteter som gjør deg mer våken, i henhold til det (for eksempel en lur, kaffe eller en gåtur ute). Her får den enkel visuell og
numerisk tilbakemeldinger på eventuelle endringer i døgnrytmen. På denne måten blir det lett å se om endringene er gode ellerdårlige. Dette hjelper deg til å forstå hvordan effekten av søvn oppsamles over tid. Det synliggjør effekten av søvnunderskuddeller uregelmessig døgnrytme.
Boostvurdering oppsummerer den daglige prognosen som en tallverdi, slik at du har et enkelt sammenligningsgrunnlag fra
dag til dag. Boostvurderingen kan være Utmerket, God, Ganske god eller Moderat. En utmerket boostvurdering betyr at du får91

alle fordelene av en god natts søvn i dagen som kommer. Boostvurderingen kan være moderat hvis du for eksempel har et stort
underskudd på søvn. Det kan hende du ser gjentatte mønstre i trendvisningen, for eksempel på grunn av helger.
Den daglige prognosediagrammet viser hvordan siste tids søvn forventes å booste deg utover dagen.
Jo lysere farge og høyere stolpe, desto høyere boostnivå. Dette betyr at du sannsynligvis kommer til å føle deg frisk og rask og
klar for dagen. Jo mørkere fargere, desto lavere boost. Dette betyr at du kan komme til å føle deg mindre våken, søvnig til og
med.
Boostnivåer
Merk at prognosen kun er basert på søvn. Den påvirkes ikke av noe annet som du kanskje kan gjøre i løpet av dagen. Med andre
ord, stolpediagrammet blir ikke påvirket av kaffekoppene du drikker, eller kalde dusjer og kjappe gåturer. Den indre
motivasjonen har alltid noe å si for hvor skarp du føler deg. Uansett hvor høyt det søvnbaserte boostnivået ditt er, kommer dusannsynligvis til å bli trøtt hvis du hører på en svært kjedelig forelesning. På den annen side kan du føle deg skarp selv etter ennatt med dårlig søvn hvis du driver med noe som er svært interessant. Når du følger med på den daglige prognosen, kommer
du til å legge merke til at boostnivået har en tendens til å falle en periode på ettermiddagen for så å stige igjen. Men dette er
ikke noe å bekymre seg for. Det reguleres nemlig av biorytmen din, noe som er helt naturlig for alle mennesker. Ser du nærmere
på tidligere prognoser, kommer du til å finne ut at dagens boostnivåer ikke bare er påvirket av søvnen du fikk sist natt, menogså av nylig søvnhistorikk. Hvis du for eksempel er sent oppe i helgen, kan det påvirke flere dager.
Innsovningsperioden er en beregning av tiden da kroppen er klar for søvn. Kroppens biorytme matcher kanskje ikke alltid
hverdagens krav. Dette er grunnen til at innsovningsperioden ikke alltid passer så bra med livssituasjonen din. Dette kan foreksempel være tilfelle når du begynner på jobb etter en pause – det kan være snakk om en lengre ferie eller bare en helgetur.

Ukentlig søvn
I Ukentlig søvn-visningen kan du sammenligne og analysere søvndata fra forskjellige netter. Trykk på kalenderikonet for å åpne
den.

92

Boost fra søvn-diagrammet viser hvordan søvnen har påvirket dagene dine i det siste. Basert på dette vil du kanskje vurdere å
gjøre endringer i søvnplanen.
Søvn og biorytme-diagrammet viser avviket mellom faktisk søvn og kroppens biorytme. Hvis du klarer å synkronisere disse,kan du oppnå mange helsefordeler. Holder du deg til faste leggetider og oppvåkningstider bidrar du til å synkronisere dem. Du
kan se hvordan atferd påvirker biorytmen. Hvis du for eksempel er oppe sent i helgene eller krysser tidssoner, kan du forstyrre
synkroniseringen av disse rytmene.
Innsovningsperioden er en beregning av tiden da kroppen er klar for søvn. Denne kan være lett gjenkjennelig basert på
dataene dine eller ikke. Uregelmessig søvnrytme eller uvanlige leggetider kan forstyrre biorytmen og gjøre
innsovningsperioden vanskeligere å gjenkjenne.
Innsovningsperiodens gjenkjennelighet

Du kan forvente at innsovningsperioden blir lett å gjenkjenne (3/3) når du har en regelmessig søvnrytme. Hvis søvnrytmen dinendres drastisk, blir innsovningsperioden mindre gjenkjennelig.
Biorytme

Kroppens biorytme innebærer at det er timer på døgnet når kroppen din naturlig vil sove eller være våken De fiolette linjene i
grafen viser søvnvinduet ditt – tidsrommet når kroppen din naturlig ville ha sovet. De blå stolpene viser når du faktisk sov. Hvis
du klarer å synkronisere disse, kan du oppnå mange helsefordeler. Holder du deg til faste leggetider og oppvåkningstider bidrar
du til å synkronisere dem.
Mange som jobber vanlig kontortid pleier å være sent oppe og sove ut i helgene. På den måten flytter de innsovningsperioden
mot at det er bra å være sent oppe på søndag også. Dette er en typisk form for sosial jetlag – problemer med å sovne på
søndag kveld kan bety at du starter arbeidsuken med underskudd på søvn. Hvis du skal bruke kunnskapen vi har, så handlerdet å unngå søvnløshet på søndager og søvnunderskudd på mandager om å legge seg og stå opp til samme tid hver eneste
dag. Men hvis du allikevel har vært sent opp en kveld, kan du kompensere med en liten lur tidlig på ettermiddagen i stedet for å
sove lenge.

Vitenskapelig grunnlag
Polar SleepWise-funksjonen benytter seg av søvnregistrering og biomatematiske modeller for å beregne daglig våkenhet
basert på hvordan du har sovet i det siste. For å beregne hvordan søvnen styrker våkenheten måler Polar-modellen
søvnmengde, søvnkvalitet og tid mot personlig søvn og kroppens egen biorytme. Modellene beregner personens boostnivåer
time for time, daglige boostvurdering, innsovningsperiode og søvnvindu. Innsovningsperioden marker starten på søvnvinduet –tiden da kroppen helt naturlig vil sove. Det tar 1–2 uker før SleepWise har nok data til å nå komplett beregningsnivå.
Biomatematiske modeller er en allment anerkjent metode for å beregne hvordan forskjellige søvnplaner påvirker våkenheten
mens man er våken. Det finnes mange biomatematiske modeller som har blitt introdusert i vitenskapelig litteratur. Selv om
detaljene og terminologien i de forskjellige modellene kan endre seg, tar de vanligvis med tid våken, døgnrytmehistorikk ogbiorytme med i beregningen. Resultatene til de forskjellige modellene har vanligvis blitt validert ved hjelp av en psykomotoriskårvåkenhetsoppgave som utføres etter moderate eller alvorlige søvnrestriksjoner. Den psykomotoriske årvåkenhetsoppgaven
er enkel oppgave der man må trykke på en knapp så fort et lys vises på en skjerm. Resultatene fra en slik oppgave står i forhold
til evnen til å opprettholde oppmerksomhet, problemløsning og beslutningstaking.

93Serene™ veiledede pusteøvelser​Serene™ er en veiledet øvelse i dyp pust som hjelper deg med å slappe av i kropp og sinn og mestre stress. Serene veilederdeg til å puste i en sakte, jevn rytme – seks åndedrag i minuttet, som er den optimale pustefrekvensen for å redusere
effektene av stress. Når du puster sakte, begynner hjerteslagene å synkronisere seg med pusterytmen, og pulsintervallene
begynner å variere mer.
I løpet av pusteøvelsen hjelper klokken deg med å opprettholde en jevn, sakte pusterytme ved hjelp av animasjon på
klokkevisningen og ved å vibrere. Serene måler kroppens respons på trening og gir deg biologiske tilbakemeldinger i sanntid
om hvordan det står til med kroppen. Etter øvelsen får du et sammendrag av tiden du brukte i de tre serenity-sonene. Jo
høyere sone, desto bedre synkronisering med den optimale rytmen. Tiden du brukte i de høyere sonene, angir hvor mange
fordeler du kan forvente på lang sikt. Når du bruker Serene-pusteøvelsen regelmessig, kan den hjelpe deg med å mestre
stress, forbedre søvnkvaliteten og gi deg en følelse av generelt velvære.

Serene-pusteøvelsen på klokken
Serene-pusteøvelsen veileder deg til å puste dypt og sakte for å roe ned kropp og sinn. Når du puster sakte, begynnerhjerteslagene å synkronisere seg med pusterytmen. Hjertets pulsintervaller varierer mer når du puster dypere og saktere.
Dyp pust produserer en målbar respons i pulsintervallene. Når du puster inn, blir intervallene mellom etterfølgende hjerteslag
kortere (pulsen økes), og når du puster ut, blir intervallene mellom etterfølgende hjerteslag lengre (pulsen reduseres).
Variasjonen i hjertets pulsintervaller er høyest når du er nærmest en rytme med 6 pustesykluser per minutt (inhalasjon +ekshalasjon = 10 sekunder). Dette er den optimale frekvensen for å redusere effektene av stress. Det er derfor resultatene
dine ikke bare måles på grunnlag av synkroniseringen, men også på grunnlag av hvor nært du var optimal pustefrekvens.
Standard varighet for Serene-pusteøvelsen er 3 minutter. Du kan justere varigheten for pusteøvelsen mellom 2–20 minutter.
Du kan også om nødvendig justere varigheten for inhalasjon og ekshalasjon. Den raskeste pustefrekvensen er 3 sekunders
inhalasjon og 3 sekunders ekshalasjon, noe som resulterer i 10 pustesykluser per minutt. Den langsomste pustefrekvensen
er 5 sekunders inhalasjon og 7 sekunders ekshalasjon, noe som resulterer i 5 pustesykluser per minutt.

Velg en posisjon som gjør at du kan holde armene avslappet og hendene i ro i løpet av hele pusteøvelsen. Da kan du slappe av
på riktig måte, slik at Polar-klokken kan gi deg en nøyaktig måling av effektene av økten.
1. Ha på deg klokken slik at den sitter godt rett bak håndleddsbenet.
2. Sitt eller legg deg ned i en komfortabel stilling.
3. Velg først Serene og deretter Start på klokken for å starte pusteøvelsen. Øvelsen innledes med en 15 sekunders
klargjøringsfase.
4. Følg pusteveiledningen på displayet eller via vibrasjonen.

94

5. Du kan når som helst avslutte øvelsen ved å trykke på TILBAKE-knappen.
6. Hovedveiledningselementet i animasjonen skifter farge alt etter hvilken serenity-sone du befinner deg i.
7. Etter øvelsen ser du resultatene dine på klokken i form av tiden du har brukt i de ulike serenity-sonene.

Serenity-sonene er Ametyst, Safir og Diamant. Serenity-sonene forteller deg hvor godt hjerteslagene og pusten din er
synkronisert, og hvor nært du er den optimale pustefrekvensen på seks åndedrag i minuttet. Jo høyere sone, desto bedre
synkronisering med den optimale rytmen. For å nå den høyeste serenity-sonen, Diamant, må du opprettholde en langsommålrytme på omkring seks åndedrag i minuttet eller langsommere. Tiden du brukte i de høyere sonene, angir hvor mange
fordeler du kan forvente på lang sikt.​Resultat av pusteøvelsen
Etter øvelsen får du et sammendrag av tiden du brukte i de tre serenity-sonene.

Finn ut mer om Serene™ veiledede pusteøvelser i denne inngående veiledningen.

Kondisjonstest med måling av pulsen på håndleddet
Polar Kondisjonstest med pulsmåling fra håndleddet er en enkel, sikker og rask måte å anslå sin aerobe (kardiovaskulære)kondisjon på, under hvile. Det er en enkel fem minutters vurdering av kondisjonsnivå som beregner maksimalt
oksygenopptaket (VO2max). Kondisjonstestberegningen er basert på hvilepuls, pulsvariabilitet og personlig informasjon som
kjønn, alder, høyde, kroppsvekt og en egenvurdering av fysisk aktivitetsnivå, som vi kaller treningsbakgrunn. Polar
Kondisjonstest er utviklet for bruk av voksne mennesker med god helse.
Aerob kondisjon er forbundet med hvor godt det kardiovaskulære systemet fungerer til transport av oksygen til kroppen. Jo
bedre aerob kondisjon du har, desto sterkere og mer effektivt er hjertet. God aerob kondisjon har mange helsefordeler. Det
bidrar for eksempel til å redusere risikoen for høyt blodtrykk, kardiovaskulære sykdommer og slag. Hvis du vil styrke den aerobe
kondisjonen, tar det i gjennomsnitt seks ukers regelmessig trening for å se en merkbar endring i kondisjonstestresultatet.
Personer som er i dårlig form, gjør raskere fremskritt. Jo bedre aerob kondisjon du har, desto mindre forbedres resultatet.
Aerob kondisjon forbedres best under trening der store muskelgrupper er i bruk. Dette kan for eksempel være løping, sykling,gåing, roing, svømming, skøyteløping og langrenn. For å følge med på fremgangen begynner du med å finne en basislinje ved å
utføre testen et par ganger i løpet av de to første ukene, og deretter gjentar du testen omtrent én gang i måneden.
For at testresultatene skal være pålitelige gjelder følgende generelle forutsetninger:95

l

Du kan utføre testen hvor som helst (hjemme, på kontoret eller i et helsestudio), forutsatt at testomgivelsene er rolige.
Det må ikke være forstyrrende støy (f.eks. fjernsyn, radio eller telefoner) og heller ingen som snakker til deg.

l

Ta alltid testen i det samme miljøet og til samme tid.

lUnngå å spise et tungt måltid eller røyke de siste 2 til 3 timene før testen.

lUnngå harde fysiske anstrengelser, alkohol og stimulerende legemidler på testdagen og dagen før.

lDu bør være avslappet og rolig. Legg deg ned og slapp av i 1–3 minutter før testen.

Før testen
Kontroller at de fysiske innstillingene dine, inkludert treningsbakgrunn, er korrekt angitt i Innstillinger > Fysiske innstillinger
før du starter testen.
Bær klokken behagelig på håndleddet, minst en fingerbredde opp fra håndleddsbenet. Pulssensoren på baksiden av klokken
må være i konstant berøring med huden.

Slik utfører du testen
Velg Kondisjonstest > Hvil og start testen på klokken. Klokken begynner å søke etter pulsen din.
Når pulsen blir funnet, vises Legg deg ned og slapp av på displayet. Vær avslappet og begrens kroppsbevegelser og
kommunikasjon med andre mennesker.
Du kan avbryte testen i en hvilken som helst fase ved å trykke på TILBAKE. Test avbrutt vises.
Hvis klokken ikke kan motta pulssignalet ditt, vises meldingen Test mislyktes. I så fall bør du kontrollere at pulssensoren på
baksiden av klokken er i konstant berøring med huden din. Se Pulsmåling fra håndleddet for detaljerte instruksjoner om
hvordan du har på deg klokken ved pulsmåling fra håndleddet.

Testresultater
Når testen er over, varsler klokken deg med å vibrere, og den viser en beskrivelse av kondisjonstestresultatet ditt og denanslåtte VO2max-verdien din.
Vil du oppdatere VO22max i fysiske innstillinger? vises.
l

Trykk på OK for å lagre verdien i Fysiske innstillinger.

lTrykk på TILBAKE for å avbryte bare hvis du vet hva din nylig målte VO2max-verdi er, og hvis den avviker mer enn énkondisjonsnivåklasse fra resultatet.

Det siste testresultatet ditt vises i Tester > Kondisjonstest > Siste resultat. Kun resultatet fra den siste testen vises.
Hvis du vil se en visuell analyse av kondisjonstestresultatene dine, går du til Flow-nettjenesten og velger testen fra dagbokenfor å vise detaljene fra testen.
Klokken synkroniseres automatisk med Flow-appen etter testen hvis telefonen din er innenfor Bluetoothrekkevidde.
Kondisjonsnivåklasser
Menn
Alder/år
20–24Svært lavt
< 32

Lavt
32–37

Akseptabelt

Middels

38–43

44–50

96

Bra

Svært bra
51–56

57–62

Elite
> 62

Alder/årSvært lavt

Lavt

Akseptabelt

MiddelsBraSvært bra

Elite

25–29

< 31

31–35

36–42

43–48

49–53

54–59

> 59

30–34

< 29

29–34

35–40

41–45

46–51

52–56

> 56

35–39

< 28

28–32

33–38

39–43

44–48

49–54

> 54

40–44

< 26

26–31

32–35

36–41

42–46

47–51

> 51

45–49

< 25

25–29

30–34

35–39

40–43

44–48

> 48

50–54

< 24

24–27

28–32

33–36

37–41

42–46

> 46

55–59

< 22

22–26

27–30

31–34

35–39

40–43

> 43

60–65

< 21

21–24

25–28

29–32

33–36

37–40

> 40

Kvinner
Alder/årSvært lavt

Lavt

Akseptabelt

MiddelsBraSvært bra

Elite

20–24

< 27

27–31

32–36

37–41

42–46

47–51

> 51

25–29

< 26

26–30

31–35

36–40

41–44

45–49

> 49

30–34

< 25

25–29

30–33

34–37

38–42

43–46

> 46

35–39

< 24

24–27

28–31

32–35

36–40

41–44

> 44

40–44

< 22

22–25

26–29

30–33

34–37

38–41

> 41

45–49

< 21

21–23

24–27

28–31

32–35

36–38

> 38

50–54

< 19

18–22

23–25

26–29

30–32

33–36

> 36

55–59

< 18

18–20

21–23

24–27

28–30

31–33

> 33

60–65

< 16

16–18

19–21

22–24

25–27

28–30

> 30

Klassifiseringen er basert på en litteraturstudie av 62 studier hvor VO2max ble målt direkte i friske voksne personer i USA,
Canada og 7 europeiske land. Referanse: Shvartz E, Reibold RC. Aerobic fitness norms for males and females aged 6 to 75
years: a review. Aviat Space Environ Med; 61:3-11, 1990.

VO2maxDet finnes en tydelig forbindelse mellom kroppens maksimale oksygenopptak (VO2max) og kardiorespiratorisk kondisjon,
ettersom oksygentilførselen til kroppsvev er avhengig av lunge- og hjertefunksjon. VO2max (maksimalt oksygenopptak,
maksimal aerob kraft) er den maksimale frekvensen som kroppen kan bruke oksygen på under maksimal anstrengelse; verdien
er direkte relatert til hjertets maksimale kapasitet til å levere blod til musklene. VO2max kan måles eller anslås ved hjelp av
kondisjonstester (f.eks. testing under maksimal anstrengelse, testing under submaksimal anstrengelse, Polar Fitness Test).
VO2max er en god indikasjon på kardiorespiratorisk kondisjon og yteevne i utholdenhetsløp som langdistanseløping, sykling,
langrenn og svømming.
VO2max kan uttrykkes som milliliter per minutt (ml/min = ml ■ min-1), eller denne verdien kan deles på personens kroppsvekt ikilogram (ml/kg/min = ml ■ kg-1■ min-1).

97

FitSpark daglig treningsveileder
FitSpark™ treningsveileder byr på ferdiglagde daglige treningsopplegg som er tilgjengelige direkte på klokken din.
Treningsoppleggene er satt sammen for å passe til kondisjonsnivået ditt og treningshistorikken din, restitusjonsnivået og
formen du er i, basert på Nightly Recharge-statusen fra sist natt. FitSpark gir deg 2–4 ulike treningsalternativer hver dag: ett
som passer best for deg, og 1–3 andre alternativer. Du får maksimalt fire forslag per dag, og det finnes 19 ulike treningsøkter
totalt. Forslagene inkluderer treningsøkter fra kardio, styrke og støttende treningskategorier.
FitSpark-treningsøktene er ferdiglagde treningsmål som er definert av Polar. Treningsøktene inkluderer instruksjoner for
hvordan du utfører øvelsene og en trinnvis veiledning i sanntid for å sikre at du trener på en trygg måte og med riktig teknikk.
Alle treningsøktene er tidsbaserte og justeres ut fra ditt nåværende kondisjonsnivå, slik at øktene egner seg for alle, uansettkondisjonsnivå. FitSpark-treningsforslagene oppdateres etter hver treningsøkt (inkludert treningsøkter som kjøres uten
FitSpark), ved midnatt og når du våkner. FitSpark sørger for at du får variert trening med forskjellige former for daglige
treningsøkter å velge mellom.

Hvordan fastslås kondisjonsnivået ditt?
Kondisjonsnivået ditt fastslås for hvert treningsforslag basert på:lTreningshistorikken din (gjennomsnittlig ukentlig pulssonegjennomføring fra de foregående 28 dagene)lVO2max (fra kondisjonstesten på klokken)lTreningsbakgrunn

Du kan begynne å bruke funksjonen uten noen treningshistorikk. Du kan begynne å bruke FitSpark optimalt først etter 7
dagers bruk.
Jo høyere kondisjonsnivået ditt er, desto lengre må treningsmålene vare. De mest krevende styrkemålene er
ikke tilgjengelige for lave kondisjonsnivåer.

Hva slags øvelser er inkludert i treningskategoriene?
I kardiotreningsøkter veiledes du til å trene i ulike pulssoner i løpet av ulike varigheter. Øktene inkluderer faser for tidsbasert
oppvarming, innsats og nedkjøling. Kardiotreningsøkter kan fullføres med en hvilken som helst sportsprofil på klokken din.
Styrkeøkter er treningsøkter av sirkeltreningstypen som består av styrketreningsøvelser med tidsbasert veiledning. Trening
med egen kroppsvekt kan gjøres med din egen kropp som motstand. Du trenger ikke å bruke ekstra vekter. Undersirkeltreningsøkter trenger du en vektskive, en kettlebell eller håndvekter for å utføre øvelsene.
Støttende økter er treningsøkter av sirkeltreningstypen som består av styrke- og mobilitetsøvelser med tidsbasert veiledning.

FitSpark på klokken
Bruk OPP- og NED-knappene på tidsskjermen for å navigere til FitSpark-klokkevisningen.
Fitspark-klokkevisningen inkluderer følgende visninger for ulike treningskategorier:98

PROGRAMKLOKKEVISNING: Hvis du har et aktivt løpeprogram i Polar Flow, vil FitSpark-forslagene dine værebasert på treningsmålene i løpeprogrammet.
Trykk på OK i Fitspark-klokkevisningen for å vise treningsforslagene. Det mest passende treningsforslaget basert på
treningshistorikken din og kondisjonsnivået ditt vises først. Rull ned for å se andre alternative forslag. Velg et treningsforslag
ved å trykke på OK for å se en detaljert oversikt over treningen. Rull ned for å se øvelsene som er inkludert i treningsøkten
(styrketrening og støttende treningsøkter), og velg individuelle øvelser for å se detaljerte instruksjoner om hvordan du utfører
dem. Rull ned til Start og trykk på OK for å velge treningsmål, og velg sportsprofilen for å starte treningsmålet.

Under trening
Klokken gir deg veiledning under trening. Veiledningen inkluderer treningsinformasjon, tidsbaserte faser med pulssoner for
kardiomål, og tidsbaserte faser med øvelser for styrkemål og støttende mål.
Styrketreningsøkter og støttende treningsøkter er basert på ferdiglagde treningsplaner med treningsanimasjoner og trinnvis
veiledning i sanntid. Alle økter inkluderer tidtakere og vibrasjoner som varsler deg når det er tid for å gå videre til neste fase.
Fortsett hver bevegelse i 40 sekunder, og hvil deretter til minuttet er fullt før du starter neste bevegelse. Når du har fullført
alle runder av det første settet, starter du det neste settet manuelt. Du kan når som helst avslutte en treningsøkt. Du kan ikke
hoppe over eller omorganisere treningsfaser.

99

Treningsresultater på klokken og i Polar Flow
Du får et sammendrag av treningsøkten din på klokken rett etter at du har avsluttet økten. Du får en mer detaljert analyse i
Polar Flow-appen eller i Polar Flow-nettjenesten. For kardiotreningsmål får du et grunnleggende treningsresultat som viser
fasene i økten med pulsdata. For styrkemål og støttende treningsmål får du detaljerte treningsresultater som inkluderergjennomsnittspulsen din og tiden som er brukt på hver øvelse. Denne informasjonen vises som en liste, og hver øvelse visesogså i pulskurven.

100Trening kan medføre en viss risiko. Før du starter et regelmessig treningsprogram, bør du lese Slik reduserer durisikoer under trening.

Navigasjonssatellitter
Klokken din har innebygd GPS (GNSS), som måler hastighet, distanse og høyde under en rekke sportsaktiviteter utendørs. Du
kan også se ruten din på et kart i Flow-appen og nettjenesten etter økten.
Du kan endre satellittnavigasjonssystemet klokken bruker, i tillegg til GPS. Innstillingen finnes i klokken under Generelle
innstillinger > Navigasjonssatellitter.Du kan velge GPS + GLONASS, GPS + Galileo eller GPS + QZSS.Standardinnstillingen
er GPS + GLONASS.Disse alternativene gir deg muligheten til å teste forskjellige satellittnavigasjonssystemer og finne ut om
de kan gi bedre ytelse i de områdene de dekker.
GPS + GLONASSGLONASS er et globalt russisk satellittnavigasjonssystem. Det er standardinnstillingen ettersom den
har den beste globale synligheten og er den mest pålitelige av de tre. Generelt er dette vår anbefaling.

GPS + Galileo

Galileo er et globalt satellittnavigasjonssystem opprettet av EU.

GPS + QZSSQZSS er et regionalt tidsoverføringssystem bestående av fire satellitter og et satellittbasertforbedringssystem utviklet for å forbedre GPS i områder i Asia og Oseania, med fokus på Japan.

Assistert GPS
Klokken benytter Assistert GPS (A-GPS) for rask posisjonsbestemmelse. A-GPS-data forteller klokken din de anslåtte
posisjonene til GPS-satellittene. På denne måten vet klokken hvor den skal søke etter satellittene, noe som fører til at den kan
definere den første posisjonen din raskere.
A-GPS-dataene oppdateres én gang per dag. Den siste A-GPS-datafilen oppdateres automatisk til klokken din hver gang du
synkroniserer den med Flow-nettjenesten via FlowSync-programvaren eller Flow-appen.

A-GPS-sluttdato
A-GPS-datafilen er gyldig i opptil 14 dager. Posisjoneringsnøyaktigheten er relativt høy de første tre dagene, og reduseres iøkende grad i løpet av de påfølgende dagene. Regelmessige oppdateringer er med på å sikre høy posisjoneringsnøyaktighet.
Du kan kontrollere sluttdatoen for gjeldende A-GPS-datafil fra klokken din. Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Om
klokken din > Assistert GPS utløper. Hvis datafilen er utløpt, synkroniserer du klokken din med Flow-nettjenesten via
FlowSync-programvaren eller Flow-appen for å oppdatere A-GPS-dataene.
Når A-GPS-datafilen er utløpt, kan det ta lengre tid å fastsette gjeldende posisjon.
Ha på deg klokken på håndleddet med displayet i retning oppover for å oppnå best mulig GPS-ytelse. På grunn av
plasseringen av GPS-antennen på klokken bør den ikke brukes med displayet på undersiden av håndleddet. Når
enheten brukes på et sykkelstyre, må du sørge for at displayet vender oppover.

Ruteveiledning
Funksjonen Ruteveiledning veileder deg langs ruter du har registrert i tidligere økter, eller ruter som ruter som du har importert
til Flow fra tredjepartstjenester som komoot eller Strava. Du kan også eksportere rutefiler direkte til Flow i filformatene GPX
eller TCX.

101

Du kan velge å gå til rutens startpunkt, endepunkt eller nærmeste punkt (underveis på ruten). Først veileder klokken deg til det
valgte startpunktet på ruten. Deretter veileder klokken deg hele veien langs ruten og sørger for at du er på rett spor. Du følger
ganske enkelt veiledningen på displayet. Nederst på displayet ser du hvor langt det er igjen.

Rute- og høydeprofilerNår du har valgt en rute får du en oversikt over ruten og dens høydeprofil. Dette hjelper deg til å identifisere hvilken rute det er,
og hva du kan forvente deg av økten.

Total stigning og nedstigning for planlagte ruterNår du starter en planlagt rute får du se rutens totale stigning og nedstigning. Mens du følger ruten oppdateres verdiene forstigning/nedstigning, og du blir alltid vist totalen av den gjenværende stigningen/nedstigningen på ruten. Du får også se
gjeldende stignings-/nedstigningsvinkel. Til enhver tid vil du vite nøyaktig hvor du er, og hvor langt det er igjen.
Når du er ute på en rute du ikke har planlagt får du stigningen og nedstigningen for den siste kilometeren, samt gjeldende
stignings-/nedstigningsvinkel.

Du kan bruke komoot til å planlegge detaljerte ruter på kart og overføre dem til rutene på klokken via Flow.

Legge til en rute på klokken
Du legger til en rute på klokken ved å lagre den som en favoritt i Flow-nettjenesten eller appen, og synkronisere med klokken.
Du finner mer informasjon under SLIK ADMINISTRER DU FAVORITTER OG TRENINGSMÅL I POLAR FLOW.

102

Starte en treningsøkt med ruteveiledning
1. Velg sportsprofilen du vil bruke, og trykk på LYS-knappen i førtreningsmodus for å åpne hurtigmenyen.
2. Velg Ruter på listen, og velg deretter ruten du vil bruke.
3. Legg til en energipåminnelse eller drikkepåminnelse hvis du vil. Deretter velger du Start.
4. Velg hvor du vil starte ruten: Startpunkt, Underveis på ruten, Endepunkt, motsatt retning eller Underveis, motsatt
retning.
5. Bli værende i førtreningsmodus til klokken har funnet pulsen din og GPS-satellittsignalene. Start økten ved å trykke på
OK. Det kan hende du blir spurt om å kalibrere kompasset før du starter en treningsøkt. Følg i tilfelle instruksjonene på
displayet for å kalibrere det.
6. Klokken vil vise veien til ruten. Rutens startpunkt funnet vises når du når startpunktet ditt, og du er klar til å fortsettelangs ruten.
Rutens endepunkt nådd vises når du er framme.

Zoom
Zoom inn eller ut på ruten. Trykk på OK og velg Zoom inn/ut, og bruk deretter +- og –-knappene for å justere rutevisningen.

Bytt rute mens du er ute
Bytt til en annen rute mens du trener.
1. Trykk på TILBAKE for å sette treningsøkten på pause, og trykk på LYS-knappen for å åpne hurtigmenyen.
2. Velg Ruter. Klokken spør deretter Vil du endre rute?. Velg Ja og en rute i listen.
3. Velg Start når du er klar.

Tilbake til start
Funksjonen Tilbake til start veileder deg tilbake til utgangspunktet for økten.
Slik bruker du Tilbake til start-funksjonen for én økt:1. I førtreningsmodus trykker du på og holder inne LYS-knappen for å gå til hurtigmenyen.
2. Velg Tilbake til start på listen, og velg på.
Du kan også aktivere Tilbake til start under en treningsøkt ved å stoppe økten midlertidig og åpne hurtigmenyen med LYSknappen og ved å bla til Tilbake til start, og velge på.
Hvis du legger til treningsvisningen Tilbake til start i en sportsprofil i Polar Flow, er den alltid aktivert for den sportsprofilen og
trenger ikke slås på for hver økt.
Slik går du tilbake til utgangspunktet:

103

l

Hold klokken i horisontal posisjon foran deg.

l

Fortsett å bevege deg slik at klokkens GPS kan fastsette retningen du beveger deg. Pilen du ser, peker mot
utgangspunktet.

lGå i retningen pilen peker for å komme tilbake til utgangspunktet.

l

Klokken viser også retningen du skal gå og rett linje mellom deg og utgangspunktet.

Når du er i ukjente omgivelser, bør du alltid ha et kart for hånden hvis klokken skulle miste satellittsignalet eller batteriet går
tomt.

Løpstempo
Løpstempo-funksjonen hjelper deg til å holde jevnt tempo og nå målet for angitt distanse. Bestem et tidsmål for en distanse –for eksempel 45 minutter for en 10 000 meter, og følg med på hvor langt bak eller foran skjemaet du ligger.
Løpstempo kan angis på klokken, men du kan også angi et Løpstempo-mål i Flow-nettjenesten eller -appen, og synkronisere
med klokken.
Hvis du har planlagt et løpstempomål for dagen, foreslår klokken at du begynner på det når du går inn i førtreningsmodus.
Slik oppretter du et løpstempomål på klokken
Du kan opprette løpstempomål i hurtigmenyen i førtreningsmodus.
1. Gå til førtreningsmodus ved å trykke på og holde inne OK i tidsvisning eller trykke på TILBAKE for å gå til hovedmenyenog velge Start trening.
2. I førtreningsmodus trykker du på og holder inne LYS-knappen for å gå til hurtigmenyen.
3. Velg Løpstempo i listen, og angi distanse og varighet. Trykk på OK for å bekrefte. Klokken viser tempoet/hastigheten
som kreves for at du skal nå måltiden, og går deretter tilbake til førtreningsmodus, hvor du kan begynne treningsøkten.

Strava Live-segmenter
Strava-segmentene er forhåndsdefinerte deler av veier eller løyper der utøvere kan konkurrere på tid innen sykling eller løping.
Segmentene defineres på Strava.com, og de kan opprettes av en hvilken som helst Strava-bruker. Du kan bruke segmenter forå sammenligne dine egne tider, eller du kan sammenligne dem med tidene til andre Strava-brukere som også har fullført det
aktuelle segmentet. Hvert segment har en offentlig ledertavle med kongen/dronningen av fjellet (KOM/QOM), personen som
har oppnådd best tid for segmentet.
Vær oppmerksom på at du må ha en Strava Summit analysepakke for å bruke Strava Live-segmenter på Polar Pacer Pro. Når
du har aktivert Strava Live-segmenter, eksportert segmentene til Flow-kontoen og synkronisert dem med Pacer Pro, får du etvarsel på klokken når du nærmer deg et av Strava-segmentene du har angitt som favoritt.
Når du gjennomfører et segment, viser klokken resultatdata i sanntid slik at du ser om du ligger foran eller bak den personlige
rekorden din (PR) for segmentet. Resultatene beregnes og vises umiddelbart på klokken når segmentet slutter, men du må
kontrollere de endelige resultatene på Strava.com.

104

Koble sammen Strava- og Polar Flow-kontoen
Du kan koble sammen Strava- og Polar Flow-kontoen i Polar Flow-nettjenesten ELLER i Polar Flow-appen:
I Polar Flow-nettjenesten går du til Innstillinger > Partnere > Strava > Koble til.
eller
I Polar Flow-appen går du til Generelle innstillinger > Koble til > Strava (sveip knappen for å koble til).

Importere Strava-segmenter til Polar Flow-kontoen
1. I Strava-kontoen din velger du segmentene du vil importere til Polar Flow-favorittene / Pacer Pro. Dette gjøres ved åvelge stjerneikonet ved siden av navnet på segmentet.
2. Deretter bruker du Oppdater Strava Live-segmenter-knappen på Favoritter-siden i Polar Flow-nettjenesten for å
importere de valgte Strava Live-segmentene til Polar Flow-kontoen.
3. Pacer Pro kan maksimalt ha 100 favoritter samtidig. Velg segmentene du vil overføre til Pacer Pro, ved å klikke iutvalgsboksene til venstre for Strava Live-segmenterlisten for å flytte dem til synkroniseringslisten til Pacer Pro på
høyre side. Du kan endre rekkefølgen på favorittene på Pacer Pro ved å dra og slippe dem.
4. Synkroniser Pacer Pro for å lagre endringene til klokken.
Vil du vite mer om å administrere favoritter i Polar Flow-nettjenesten og -appen, kan du gå til Slik administrerer du favoritter og
treningsmål i Polar Flow.
Du finner mer informasjon om Strava-segmenter i brukerstøtten for Strava.

Start en treningsøkt med Strava Live-segmenter
Strava Live-segmenter krever GPS. Sørg for at GPS er aktivert i sportsprofilene du skal bruke for løping og sykling.
Når du starter en treningsøkt innen løping eller sykling, vises de synkroniserte Strava-segmentene innenfor en avstand av 10eller 50 kilometer (for henholdsvis løping og sykling) i treningsvisningen for Strava-segmenter. Bla til visningen for Stravasegmenter med OPP- og NED-knappen under en økt.

Når du nærmer deg et segment (innenfor 200 meter for sykling og 100 meter for løping) får du et varsel på klokken, og
avstanden til segmentet telles ned. Du kan avbryte segmentet ved å trykke på tilbakeknappen på klokken.

105

Du får et nytt varsel når du kommer til startpunktet for segmentet. Registreringen av segmentet starter automatisk. Bådenavnet på segmentet og tiden registrert som personlig rekord for segmentet, vises på klokken.

Klokken viser om du ligger foran eller bak personlig rekord (eller KOM/QOM hvis du gjennomfører segmentet for første gang), itillegg til hastighet/tempo og gjenstående distanse.

Når du har fullført segmentet, viser klokken tiden din og differansen til personlig rekord. PR-symbolet vises hvis du har satt ny
personlig rekord.

Hill Splitter
Med Hill Splitter får du statistikk om ytelsen din i mot- og nedoverbakkedelene av treningsøktene dine. Hill Splitter gjenkjenner
automatisk alle mot- og nedoverbakker ved å bruke hastighet og distanse basert på GPS og barometriske høydedata. Den viser
detaljert informasjon om ytelse, som distanse, hastighet, opp- og nedstigning, for alle gjenkjente bakker på ruten. Du får
detaljerte opplysninger om høydeprofilen til treningsøkten, og du kan sammenligne bakkestatistikk fra forskjellige
treningsøkter. Detaljert informasjon om hver bakke registreres automatisk, så du trenger ikke å gjøre noe manuelt arbeid.
Hill Splitter tilpasser seg terrenget i hver eneste treningsøkt. I praksis betyr dette at når du er ute på en treningsøkt i relativt
flatt terreng, blir til og med små bakker tatt med. Når du imidlertid er ute i områder med store høydeforskjeller, som fjell, blirsmå bakker utelatt. Denne tilpasningen er individuell for alle treningsøkter.
Den minste stigningen eller nedstigningen som telles som en bakke, varierer avhengig av sportsprofilen du bruker. I
bakkesporter (snowboard, slalom, langrenn og telemark) er det 15 meter. I alle andre sporter er det 10 meter.

106

Hill Splitter krever en GPS-registreringsfrekvens på 1 sekund. Den kan ikke brukes med registreringsfrekvenser på 1 eller 2
minutter.

Slik legger du til Hill Splitter-visning i sportsprofiler
Som standard er Hill Splitter-treningsvisning slått på i alle løpe-, sykle- og bakke-sportsprofiler, men den kan legges til en
hvilken som helst sportsprofil som bruker GPS og barometrisk høydemåling.
I Flow-nettjenesten:
1. Gå til Sportsprofiler, og velg Rediger i sportsprofilen du vil legge den til i.
2. Velg Knyttet til enhet
3. Velg Pacer Pro > Treningsvisning > Legg til ny > Fullskjerm > Hill Splitter, og lagre.
I Flow-mobilappen:
1. Gå til hovedmenyen, og velg Sportsprofiler.
2. Velg en sport, og trykk på Rediger.
3. Legg til Hill Splitter-treningsvisning.
4. Når du er ferdig, trykker du på Ferdig.
Husk å synkronisere innstillingene med Polar-enheten din.

Trening med Hill Splitter
Etter at du har startet en økt, ruller du til Hill Splitter-treningsvisning med OPP-/NED-knappene. Informasjon du kan vise under
treningsøkter omfatter:lDistanse: distansen til det
aktuelle segmentet (flatt,motbakke eller nedoverbakke)lStigning/nedstigning til det
aktuelle segmentetl

107

HastighetVær oppmerksom på at det oppstår en liten forsinkelse når du bytter fra bakker til flatt terreng. Det gjøres for å sikre at bakken
virkelig har tatt slutt. Selv om byttet fra bakke til flatt terreng i Hill Splitter-treningsvisningen er forsinket, blir slutten av bakken
markert korrekt i dataene, så når du viser treningssammendraget i Flow-nettjenesten eller -appen, vises den korrekt.
Bakkeinformasjonvinduet
I bakkesporter (snowboard, slalom, langrenn og telemark) får du et vindu med informasjon fra forrige bakke etter at du har
fullført den og har begynt på en stigning på 15 meter. På denne måten vises vinduet når du sitter på skiheisen på vei til toppen
igjen.
lDistanse: distansen til det aktuelle segmentet (flatt, motbakke eller
nedoverbakke)lStigning/nedstigning til det aktuelle segmentetlGjennomsnittshastighetl

Bakkenummer

Hill Splitter-sammendrag
Etter en treningsøkt kan du se følgende informasjon i treningssammendraget:l

Antall mot- og nedoverbakkerlTotal distanse i mot- og nedoverbakker

Detaljert analyse i Flow-nettjenesten og -appen
Vis detaljert informasjon om alle motbakker, nedoverbakker og flate segmenter i Flow-nettjenesten etter at du har synkronisert
data fra treningsøkten. En oversikt over treningsøkten er også tilgjengelig i Flow-appen.
Data tilgjengelig for hvert segment avhenger av sportsprofilen og sensorene du brukte, men de kan for eksempel omfatte
informasjon om høyde over havet, effekt, puls, stegfrekvens og hastighet.

108

109

Komoot
Med Komoot kan du planlegge detaljerte ruter på kart og overføre dem til klokken for å få ruteveiledning i sanntid mens du erute. Uansett om du sykler, er på topptur, backpacker eller driver med terrengsykling lar Komoots overlegne planleggings- og
navigasjonsteknologi deg oppdage mer av det store, åpne landskapet.
Opprett en Komoot-konto hvis du ikke har en allerede. Når du blir med i Komoot, får du en gratis region hvor du kan teste allede viktigste funksjonene. Komoot anbefaler at du velger stedet der du bor, som gratis region. Koble Komoot til Polar Flow, og
få Komoot-rutene dine på klokken. Hver gang du synkroniserer klokken, synkroniseres Flow-rutene automatisk med komoot.

110

Trenger du hjelp med Komoot, kan du gå til brukerstøtten deres på support.komoot.com/hc/en-us
Komoot-ruter krever en GPS-registreringsfrekvens på 1 sekund. Den kan ikke brukes med registreringsfrekvenserpå 1 eller 2 minutter.

Slik kobler du sammen Komoot- og Polar Flow-kontoer
Først må du sørge for å ha både en Polar Flow-konto og en Komoot-konto. Du kan koble sammen Komoot- og Polar Flowkontoen i Polar Flow-nettjenesten eller i Polar Flow-appen.
I Polar Flow-nettjenesten går du til Innstillinger > Partnere > Komoot > Koble til.
eller
I Polar Flow-appen går du til Generelle innstillinger > Koble til > Komoot (sveip knappen for å koble til).
Etter at du har koblet sammen Komoot- og Polar Flow-kontoene, synkroniseres alle planlagte Komoot-reiser med
startpunkt i en region du har låst opp i Komoot-kontoen din, med favorittrutene dine i Flow.

Slik synkroniserer du Komoot-ruter med klokken din
Du kan velge hvilke ruter du vil overføre til klokken, i Polar Flow-nettjenesten eller -appen. Klokken kan inneholde maksimalt 100
favoritter om gangen.
I Flow-nettjenesten klikker du på Favoritter-ikonet

på menylinjen øverst på siden for å gå til Favoritter-siden.

1. Velg rutene ved å krysse av i rutene til venstre for rutelisten for å flytte dem til synkroniseringslisten for klokken din til
høyre. Hvis du har brukt Komoot til å planlegge nye ruter, kan du oppdatere dem til rutelisten ved å klikke på-

knappen.
2. Du kan endre rekkefølgen til rutene på klokken ved å dra og slippe dem. Du kan fjerne individuelle ruter ved å klikke på X
eller alle ruter samtidig ved å klikke på TØM. Vær oppmerksom på at de fortsatt vil være i favorittene dine selv om duskulle fjerne dem fra klokken.
3. Synkroniser med klokken din for å lagre endringene.

111

I Flow-appen går du til Enheter-menyen og videre til enhetssiden. Rull nedover på siden og trykk på Legg til/fjern for å sefavorittene dine på klokken.
1. På klokken kan du endre rutenes rekkefølge ved å trykke på og holde inne(iOS) /

(Android) på høyre side og

trekke rutene dit du vil ha dem.
2. For å legge til eller fjerne ruter trykker du på Legg til/fjern på nytt for å få tilgang til favorittene dine.
3. Du kan sortere favorittene på Navn, Endret og Type.
4. For å fjerne en rute fra klokken flytter du bryteren til venstre. For å legge til en rute flytter du bryteren til høyre.
5. Synkroniser klokken med appen for å lagre endringene.

112Vil du vite mer om å administrere favoritter i Polar Flow-nettjenesten og -appen, kan du gå til Slik administrerer dufavoritter og treningsmål i Polar Flow.

Slik starter du en treningsøkt med en Komoot-rute
1. I førtreningsmodus trykker du på og holder inne LYS-knappen for å gå til hurtigmenyen.
2. Velg Ruter i listen, og velg Komoot-ruten du vil bruke. Den nærmeste ruten vises først.
3. Velg hvor du vil starte ruten: Rutestartpunkt eller Underveis på ruten.
4. Velg sportsprofilen du vil bruke, og start treningsøkten.
5. Klokken vil vise veien til ruten. Rutens startpunkt funnet vises når du er framme. Nå er du klar.

Klokken veileder deg gjennom ruten med instruksjoner i sanntid.

Pulssoner
Intervallet mellom 50 % og 100 % av maksimumspulsen er delt inn i fem pulssoner. Ved å holde pulsen innenfor en bestemt
pulssone, kan du enkelt styre intensitetsnivået i treningsøkten. Hver pulssone medfører sine egne fordeler, og kunnskap om
disse fordelene hjelper deg til å oppnå effekten du ønsker fra treningsøkten.
Finn ut mer om pulssoner: Hva er pulssoner?.

Hastighetssoner
Med hastighets-/temposoner er det lett å følge med på hastighet eller tempo når du trener, og det er enkelt å justere
hastighet/tempo for å nå treningseffekten du er ute etter. Sonene kan brukes til å bestemme hvor effektive treningsøktene
skal være. De gjør det også enklere å variere treningen med forskjellige intensiteter slik at du skal få mest mulig ut av økten.

Innstillinger for hastighetssone
Innstillinger for hastighetssone kan justeres i Flow-nettjenesten. Det finnes fem soner, og du kan justere sonene manuelt eller
bruke standardsonene. De er tilpasset individuelle sporter, noe som gjør at du kan justere dem for hver enkel sport. Sonene er
tilgjengelige i løpesporter (inkludert lagsporter som omfatter løping), sykkelsporter samt roing og padling.
Standard
Hvis du velger Standard, kan du ikke endre grensene. Standardsonene er et eksempel på hastighets-/temposoner for en
person med et relativt høyt kondisjonsnivå.
Fri
Hvis du velger Fri, kan alle grensene endres. Hvis du har testet dine faktiske terskler, som anaerobe og aerobe terskler, ellerøvre og nedre melkesyreterskler, kan du trene med soner basert på dine individuelle terskler for hastighet eller tempo. Vi
anbefaler at du angir din anaerobe terskel for hastighet og tempo som minimum for sone 5. Hvis du også bruker aerob terskel,
angir du denne som minimum for sone 3.

113

Treningsmål med hastighetssoner
Du kan opprette treningsmål basert på hastighets- eller temposoner. Etter synkronisering av målene via FlowSync, mottar duveiledning fra treningsenheten din under trening.

Under trening
Under trening kan du vise hvilken sone du for øyeblikket trener i, og hvor lenge du har vært i hver sone.

Etter trening
I treningssammendraget på klokken får du en oversikt over tid brukt i hver hastighetssone. Detaljert visuell informasjon om
hastighetssonene vises i Flow-nettjenesten etter at du har synkronisert data.

Måling av hastighet og distanse via håndleddet
Klokken måler hastighet og distanse fra bevegelser i håndleddet med en innebygget akselerasjonsmåler. Denne funksjonen er
praktisk når du løper innendørs eller på steder med dårlig GPS-dekning. Målingen blir mest nøyaktig når du har registrert høyde
og hendthet. Hastighet og distanse fra håndleddet fungerer best når du løper i et komfortabelt og naturlig tempo.
Ha på deg klokken slik at den sitter godt rundt håndleddet for å unngå risting. For å få konsekvente målinger bør du alltid ha på
deg klokken på samme posisjon på håndleddet. Unngå å bruke andre enheter som klokker, aktivitetsmålere eller
telefonarmbånd på samme arm. Du må heller ikke holde noe, for eksempel kart eller telefon, i samme hånd.
Måling av hastighet og distanse fra håndleddet er tilgjengelig i følgende løpesporter: Gåing, løping, jogging, landeveisløping,stiløping, løping på tredemølle, løping på bane og ultraløping. For å se hastighet og distanse mens du trener, må du legge til
hastighet og distanse i treningsvisningen for den sportsprofilen du bruker når du løper. Dette kan gjøres i Sportsprofiler i Polar
Flow-appen eller i Flow-nettjenesten.

Måling av frekvensen via håndleddetMåling av frekvensen via håndleddet gir deg muligheten til å få en avlesning av løpsfrekvensen din uten en separat løpesensor.
Frekvensen måles ved hjelp av et innebygd akselerometer som registrerer håndleddbevegelsene dine. Vær oppmerksom på at
når du bruker en løpesensor, blir frekvensen alltid målt med denne.
Måling av stegfrekvens via håndleddet er tilgjengelig under følgende løpeaktiviteter: Løping, jogging, landeveisløping, stiløping,løping på tredemølle, løping på bane og ultraløping.
Hvis du vil se stegfrekvensen din under en treningsøkt, legger du til frekvens i treningsvisningen for sportsprofilen du brukernår du løper. Du kan gjøre dette i Sportsprofiler i Polar Flow-mobilappen eller Flow-nettjenesten.
Les mer om overvåking av løpsfrekvensen og hvordan du bruker løpsfrekvensen i treningen din.

Energikilder
Oversikten over energikilder viser hvor mye av de forskjellige energikildene (fett, karbohydrater, proteiner) du brukte i løpet av
en treningsøkt. På klokken finner du denne oversikten i treningssammendraget rett etter at du har avsluttet en treningsøkt.
Mer detaljert informasjon vises i Flow-appen etter at du har synkronisert data.
Under fysisk aktivitet er fett og karbohydrater kroppens viktigste energikilder. Jo høyere treningsintensitet, desto mer
karbohydrater bruker du i forhold til fett, og motsatt. Protein spiller normalt en ganske liten rolle, men under aktivitet med høy
intensitet og lange økter, kan kroppen hente omkring 5–10 % av energien fra protein.

114

Vi beregner bruken av forskjellige energikilder basert på puls, men vi tar også de fysiske innstillingene dine med i betraktning.
Disse omfatter alder, kjønn, høyde, vekt makspuls, hvilepuls, VO2max, aerob terskel og anaerob terskel. Det er viktig at du er så
nøyaktig som mulig når du angir disse innstillingene, slik at du kan få nøyaktig informasjon om energiforbruk.

Energikilder – sammendrag
Etter en treningsøkt kan du se følgende informasjon i treningssammendraget:
Karbohydrater, protein og fett forbrent under treningsøkten.
Vær oppmerksom på at du ikke bør bruke tallene fra forbrent energi som veiledende forhva og hvor mye du skal spise etter treningsøkten.

Detaljert analyse i Flow-appen
I Flow-appen kan du også vise hvor mye av disse kildene du forbrente under en hvilken
som helst del av treningsøkten og hvordan du endte opp med totalsummen. Grafen viser
hvordan kroppen din gjør bruk av forskjellige energikilder ved forskjellige
belastningsnivåer og også ved forskjellige stadier av treningsøkten. Du kan ogsåsammenligne sammendrag for lignende økter over tid, og se hvordan din evne til å bruke
fett som den viktigste energikilden, utvikler seg.

Les mer om energikilder

115

Svømmeberegninger
Med svømmeberegninger kan du analysere hver svømmeøkt og følge med på fremgangen og resultatene dine på lang sikt.
For å få mest mulig nøyaktig informasjon må du sørge for at du har angitt hvilken hånd du har klokken på. Du kan
sjekke at du har konfigurert hvilken hånd du har klokken på, fra produktinnstillingene i Flow.

Svømming i svømmebassengNår du bruker profilen for svømming eller svømming i svømmebasseng, identifiserer klokken svømmestilen du bruker. Denregistrerer også svømmedistanse, tid og tempo, takfrekvens og hviletider. I tillegg kan du holde øye med utviklingen din
gjennom SWOLF-score.
Svømmestiler: Klokken gjennkjenner følgende svømmestiler og kalkulerer stilspesifikke svømmeberegninger for hele økten:lFristill

Ryggsvømmingl

Brystsvømmingl

Butterfly

Tempo og distanse: Når klokken har identifisert svømmestilen din som en av de fire ovennevnte stilene, kan den gjenkjenne
vendinger og bruke denne informasjonen til å gi nøyaktig tempo og distanse. Målingene av tempo og distanse er basert på
antall registrerte vendinger og bassenglengden. Hver gang du vender, legges én bassenglengde til total distanse.
Tak: Klokken forteller deg hvor mange tak du tar per minutt eller per bassenglengde. Denne informasjonen kan brukes for å
finne ut mer om svømmeteknikken din, rytme og koordinering.
SWOLF (forkortelse for svømming (swimming) og golf) er en indirekte effektivitetsmåling. SWOLF beregnes ved å legge
sammen tiden og antall tak som du bruker for å svømme en bassenglengde. 30 sekunder og 10 tak for å svømme
bassenglengden, tilsvarer for eksempel en SWOLF-poengsum på 40. Generelt er det slik at jo lavere SWOLF-poengsummen
din er for en bestemt distanse og svømmestil, desto mer effektiv er du.
SWOLF er svært individuelt og bør derfor ikke sammenlignes med SWOLF-poengsummene til andre personer. Det er heller etpersonlig verktøy som kan hjelpe deg med å finpusse teknikken din og finne en optimal effektivitet for de forskjellige stilene.

Innstilling av svømmebassengets lengde.
Det er viktig at du velger riktig bassenglengde, siden dette påvirker beregningen av tempo, distanse og svømmetak, i tillegg til
SWOLF-resultatet. Du kan velge bassenglengden på hurtigmenyen i førtreningsmodus. Trykk på LYS for å få tilgang til
hurtigmenyen, velg innstillingen Bassenglengde og endre om nødvendig tidligere angitt bassenglengde. Standardlengdene er
25 meter, 50 meter og 25 yards, men du kan også angi en egendefinert lengde manuelt. Minimumslengden som kan velges er
20 meter/yards.

Svømming i åpent vannNår du bruker profilen for svømming i åpent vann vil klokken registrere svømmedistansen, tiden og tempo, takfrekvens i fristil
samt ruten din.
Fristil er den eneste stilen som profilen for svømming i åpent vann gjenkjenner.
Tempo og distanse: Klokken benytter GPS for å beregne tempo og distanse under svømmeturen din.

116

Takfrekvens for fristil: Klokken din registrer gjennomsnitts- og maksimal takfrekvens (hvor mange tak du tar per minutt) forøkten din.
Rute: Ruten registreres ved hjelp av GPS, og du kan vise den på et kart etter svømmeturen i Flow-appen og nettjenesten. GPS
virker ikke under vann, og derfor filtreres ruten din fra GPS-data som er samlet når hånden din er over vannet eller nær
vannoverflaten. Eksterne faktorer som vannforhold og satelittposisjoner kan påvirke nøyaktigheten av dataene fra GPS, og
som et resultat kan dataene fra samme rute variere fra dag til dag.

Måling av puls i vannKlokken din måler automatisk pulsen din fra håndleddet ditt med den nye Polar Precision Prime sensor-fusjonsteknologien,
som gir deg en enkel og behagelig måte å måle pulsen på mens du svømmer. Selv om vann kan hindre at håndleddbasert
pulsmåling fungerer optimalt, er nøyaktigheten av Polar Precision Prime tilstrekkelig slik at du kan overvåke gjennomsnittspuls
og pulssonene under svømmeøkten din, få nøyaktige kaloriforbrenning, treningsbelastningen fra økten samt tilbakemelding om
treningsutbyttet basert på pulssonene.
For å sikre best mulig nøyaktighet av pulsdataene er det viktig at du bærer klokken stramt på håndleddet (enda strammere enn
under andre aktiviteter). Se Trening med måling av pulsen på håndleddet for instruksjoner om hvordan du har på deg klokken
under treningen.
Merk at du ikke kan bruke en Polar pulssensor med en bryststropp med klokken din under svømming, fordi
Bluetooth ikke virker i vann.

Start en svømmeøkt
1. Trykk TILBAKE for å gå til hovedmenyen, velg Start trening, og deretter bla til profilen for Svømming, Svømming i
basseng eller Svømming i åpent vann.
2. Når du bruker Svømming/Svømmebasseng-profilen, kontrollerer du om bassenglengden er korrekt. Du endrer
bassenglengden ved å trykke på LYS for å få tilgang til hurtigmenyen, velger innstillingen Bassenglengde og angirkorrekt lengde.
Ikke begynn registrering av treningsøkter før du er i bassenget, men unngå å trykke på knappene undervann.
3. Trykk på START for å starte treningsregistreringen.

I løpet av svømmeturen
Du kan tilpasse hva som vises på displayet i delen for sportsprofiler i Flow-nettjenesten. De standard treningsvisningene isprotsprofilene for svømming gir følgende informasjon:lPuls og ZonePointer-pulslDistansel

VarighetlHviletid (Svømming og bassengsvømming)lTempo (Svømming i åpent vann)lPulsgraflGjennomsnittspulslMaksimumspulsl

Klokkeslett

117Etter svømmeturen
En oversikt over svømmedataene er tilgjengelig i treningssammendraget på klokken rett etter økten. Du kan se følgende
informasjon:
Dato og tidspunkter for når økten startetØktens varighet
Svømmedistanse

Gjennomsnittspuls
Maksimumspuls
Kardiobelastning

Pulssoner

Kalorier
Fettforbrenning i % av kalorier

Gjennomsnittstempo
Makstempo

118

Takfrekvens (antall tak du tar per minutt)lGjennomsnittlig takfrekvenslMaksimalt takfrekvens

Synkroniser klokken med Flow for en mer detaljert visuell fremstilling av svømmingen din, inkludert en detaljert nedbryting oversvømmeøkter i basseng, pulsen din, tempoet samt takfrekvenskurver.

Barometer
Barometerfunksjonene omfatter høyde over havet, bakke opp, bakke ned, stigning og nedstigning. Høyde over havet måles
med en atmosfærisk lufttrykksensor som omgjør målt lufttrykk til en høydeavlesning. Stigning og nedstigning vises i meter/fot.
Barometrisk høyde kalibreres automatisk to ganger via GPS i løpet av de første minuttene av en økt. I begynnelsen av en
treningsøkt, før kalibrering, baseres høyde over havet på barometrisk lufttrykk, noe som til tider kan være unøyaktig avhengig
av omgivelsene. Høydedataene korrigeres etter kalibrering, slik at eventuelle unøyaktige avlesninger som er registrert ibegynnelsen av økten, automatisk korrigeres etterpå. De korrigerte dataene kan deretter ses i Flow-nettjenesten og appen
etter økten, når dataene er synkronisert.
For å få mest nøyaktige høydeavlesninger anbefales det at du alltid kalibrerer høyde over havet manuelt når du har en pålitelig
referanse, som en topp, et topografisk kart eller når du befinner deg på havnivå. Høyde over havet kan kalibreres manuelt ifullskjermstreningsvisning for høyde over havet. Trykk på OK for å bekrefte gjeldende høyde over havet.
Jord og smuss på enheten kan forårsake unøyaktige høydeavlesninger. Hold enheten ren for å sikre at den barometriske
høydemålingen fungerer som den skal.

Kompass
For å bruke kompasset under en treningsøkt må du legge det til i sportsprofilene du vil bruke. I Flow-nettjenesten går du til
Sportsprofiler og velger Rediger i sportsprofilen du vil legge den til i. Deretter går du til Relatert til enhet og velger Pacer Pro> Treningsvisninger > Legg til ny > Fullskjerm > Kompass og velger Lagre. Husk å synkronisere endringene med klokken.

Bruke kompasset under treningsøkter
Under en treningsøkt kan du bla til kompassvisningen med OPP-/NED-knappene. Displayet viser kursen din og de fire
himmelretningene.

Kalibrere kompasset

119Det kan hende du blir spurt om å kalibrere kompasset under en treningsøkt. Følg i tilfelle instruksjonene på displayet for å
kalibrere det.
Du kan kalibrere kompasset fra hurtigmenyen. Sett treningsøkten på pause, og trykk på LYS for å gå til hurtigmenyen, og velg
Kalibrer kompass. Følg instruksjonene på displayet.
Låse kurs
I kompasstreningsvisningen trykker du på OK for å låse eksisterende kurs. Skjermen vil så vise avviket fra den låste kursen irødt.
Vær oppmerksom på at kompasset må kalibreres først.

VærMed klokkevisningen for vær kan du sjekke dagens prognose time for time, morgendagens 3-timers prognose og en 6-timers
prognose for dagen deretter. Du får tilgang til ytterligere informasjon om været, blant annet vindstyrke, vindretning, fuktighetog sannsynlighet for regn.
Informasjon om været finner du bare i klokkevisningen for vær. For å finne den når du er i tidsvisning trykker du på OPP- eller
NED-knappene til den kommer.
For å bruke værfunksjonen må du koble klokken til en telefon med Flow-appen installert. Posisjonstjenester (iOS) eller
Posisjonsinnstillinger (Android) må også være slått på for at du skal få informasjon om været.
Dagens prognose

120

l

Stedet prognosen gjelderlSist oppdatertlOppdater (vises hvis informasjon om været må oppdateres, for eksempel hvis posisjonen din
er forandret eller det har gått en stund siden den sist ble oppdatert)lAktuell temperaturlOppleves som

l

Regn

l

VindstyrkelVindretningl

Fuktighetl1-times prognoseVær oppmerksom på at værhistorikk, deriblant informasjon om hvordan været var mens du trente, ikke er tilgjengelig.
Morgendagens prognoselPrognose høy/lav for hver 3-timers periode

2-dagers prognose

121

l

Prognose høy/lav for hver 6-timers periodeSportsprofiler
Sportsprofilene er utvalget av sportsaktiviteter du har på klokken. Vi har opprettet 14 standard sportsprofiler på klokken, men
du kan legge til nye sportsprofiler i Polar Flow-appen eller -nettjenesten og synkronisere dem med klokken, slik at du kan lage
en liste over alle favorittaktivitetene dine.
Du kan også angi spesifikke innstillinger for hver sportsprofil. Du kan for eksempel opprette skreddersydde treningsvisninger
for hver sportsaktivitet og velge hvilke data du vil se under treningsøktene dine: bare puls eller bare hastighet og distanse –velg det som passer best for deg og treningen din.
Klokken kan inneholde maksimalt 20 favoritter om gangen. Det finnes ingen begrensninger på antall sportsprofiler i Polar Flowappen og Polar Flow-nettjenesten.
Du finner mer informasjon under Sportsprofiler i Flow.
Bruk av sportsprofilene gjør at du kan følge med på hva du har drevet med og se fremgangen din innen ulike sportsaktiviteter.
Se treningshistorikken din og følg med på fremgangen i Flow-nettjenesten.
Vær oppmerksom på at i en rekke sportsprofiler for innendørssporter, gruppesporter og lagsporter er innstillingen
Puls synlig for andre enheter aktivert som standard. Dette betyr at kompatible enheter som bruker trådløs
Bluetooth Smart-teknologi, f.eks. treningsutstyr, kan registrere pulsen din. Du kan sjekke hvilke sportsprofiler som
har Bluetooth-overføring aktivert som standard, i listen over Polar-sportsprofiler. Du kan aktivere eller deaktivere
Bluetooth-overføring i sportsprofilinnstillingene.

Telefonvarsler
Telefonvarsler-funksjonen lar deg få meldinger om innkommende samtaler, meldinger og varsler fra appene du har på
telefonen, på klokken. Du får de samme varslene på klokken som på telefonen. Varsler er tilgjengelig når du ikke trener og
under treningsøkter. Du kan velge når du ikke vil motta dem. Telefonvarsler er tilgjengelige for telefoner med iOS og Android.
For å bruke telefonvarsler må du ha en telefon med Flow-appen installert, og den må også kobles til klokken. Instruksjoner
finner du i artikkelen Slik kobler du en mobil enhet til klokken.

Slå på telefonvarsler
Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Telefonvarsler på klokken for å slå dem på. Slå telefonvarsler Av eller Ikke påunder trening, På under trening eller Alltid på.
Du kan også slå på telefonvarsler i enhetsinnstillingene til Polar Flow-appen. Når du har slått på varslene, synkroniserer duklokken med Flow-appen.

122Vær oppmerksom på at når telefonvarsler er slått på, vil batteriet på klokken og telefonen gå tom fortere ettersom
Bluetooth hele tiden er slått på.

Ikke forstyrr
Hvis du vil deaktivere telefonvarsler og samtalevarsler i en bestemt periode, kan du slå på Ikke forstyrr. Når funksjonen er
aktivert, får du ingen varsler eller anropsvarsler i tidsperioden du har angitt.
Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Ikke forstyrr på klokken. Velg Av, På eller På (22.00–7.00), og perioden når Ikke
forstyrr skal gjelde. Angi Begynner kl. og Slutter kl. for perioden.

Vise varsler
Når du ikke trener og du mottar et varsel, vibrerer klokken, og en rød prikk vises nederst til venstre på skjermen. Vis varselet
ved å trykke på TILBAKE og velge Varsler eller ved å vri på håndleddet og se på klokken.
Når du mottar et varsel mens du trener, kommer klokken til å vibrere og vise avsenderen. For å fjerne varselet trykker du på OKknappen mens du ser det. Velg så Fjern. For å fjerne alle varsler på klokken sveiper du ned til varsellisten og velger Fjern alt.
Når du mottar et anrop, vibrerer klokken og viser deg hvem som ringer. Du kan også svare på eller avslå samtalen med klokken.
Telefonvarsler kan fungere forskjellig avhengig av hva slags Android-telefon du har.

Musikkontroll
Kontroller musikk og medieavspilling på telefonen med klokken mens du trener og i Musikkontroll-klokkevisningen når du ikke
trener. Slå på musikkontroll i Innstillinger > Generelle innstillinger > Musikkontroll. Du kan kontrollere musikken på
treningsskjermen, i klokkevisningen eller begge deler. Velg treningsskjerm for å kontrollere musikk mens du trener og
Klokkevisning for å gå til kontrollen når du ikke trener.
Musikkontroll er tilgjengelige for telefoner med iOS og Android. For å bruke musikkontroll må du ha en telefon med Flow-appen
installert, og den må også kobles til klokken. Instruksjoner finner du i artikkelen Slik kobler du en mobil enhet til klokken.
Musikkontrollinnstillingen blir synlig når du har koblet klokken til telefonen via Flow-appen. Hvis du utførte konfigurasjonen av
klokken via Flow-appen, er klokken allerede koblet til.

I klokkevisningenl

Bruk OPP- og NED-knappene på tidskjermen for å navigere til Musikkontroll-klokkevisningen.

l

Trykk på OK-knappen for å se knappene for forrige/neste og sett på pause / spill av. Bytt til
forrige eller neste sang med OPP-/NED-knappene eller sett på pause med OK-knappen. Trykk
på LYS-knappen for å hente fram volumkontrollen.

123Under trening
Hvis du kontrollerer musikk i treningsdisplayet, blir treningsvisning slått på når avspilleren er på og en treningsøkt er i gang.

lTrykk på OPP-knappen for å bla til musikkontroll i treningsvisning mens du trener.

l

Trykk på OK-knappen for å se knappene for forrige/neste og sett på pause / spill av. Bytt til
forrige eller neste sang med OPP-/NED-knappene eller sett på pause med OK-knappen. Trykk
på LYS-knappen for å hente fram volumkontrollen.

Pulssensormodus
I pulssensormodus kan du gjøre klokken om til en pulssensor og sende pulsen din til andre Bluetooth-enheter, som
treningsapper, treningsapparater eller sykkelcomputere. For å bruke klokken i pulssensormodus må du først koble den til enekstern enhet. Se brukerveiledningen til mottakerenheten for å få detaljerte instruksjoner.

Slå på pulssensormodus
1. Trykk på og hold inne OK i tidsvisning, eller trykk på TILBAKE for å gå til hovedmenyen og velge Start trening. Bla til
foretrukket sport.
2. I førtreningsmodus åpner du hurtigmenyen med LYS-knappen.
Velg Del puls med andre enheter.

Velg Legg til en ny enhet

3. Slå på tilkoblingsmodusen til den eksterne enheten.
4. Velg Pacer Pro på den eksterne enheten.
5. Aksepter at Pacer Pro og den eksterne enheten kobles sammen.
6. Du skal nå kunne se pulsen din på både klokken og den eksterne enheten. Når du er klar, er det bare å starte
treningsøkten på den eksterne enheten. For å registrere treningsøkten med klokken kan du gå tilbake til
førtreningsmodus og begynne registreringen ved å trykke på OK.

Slutt å dele puls
Velg Stopp deling. Pulsdeling avsluttes også når du forlater førtreningsmodus eller slutter å registrere treningen.

124Strømsparingsinnstillinger
Strømsparingsinnstillingene lar deg utvide treningstiden ved å endre GPS -registreringsfrekvens, slå av pulsmåling frahåndleddet og bruke skjermspareren. Med disse innstillingene kan du optimalisere batteribruk og få mer treningstid for ekstra
lange treningsøkter eller hvis batteriet er i ferd med å gå tom for strøm.
Strømsparingsinnstillingene finner du i hurtigmenyen. Du kan få tilgang til hurtigmenyen med LYS-knappen iførtreningsmodus, under en økt når den er midlertidig stanset og under overgangsmodus i multisportøkter.
Etter å ha angitt en strømsparingsinnstilling får du se effekten i beregnet tid i førtreningsmodus. Vær oppmerksom på atstrømsparingsinnstillingene angis for hver økt separat. Innstillingene lagres ikke.

Vær oppmerksom på at temperaturen påvirker beregnet treningstid. Når du trener i kalde omgivelser, kan den
faktiske treningstiden være kortere enn det som blir indikert når du starter treningsøkten.
GPS-registreringsfrekvens
Angi GPS-registreringsfrekvensen til et mindre hyppig intervall (1 eller 2 minutter). Praktisk for ultralange treningsøkter når
batterikapasitet er viktig.
Merk at ved å endre GPS-registreringsfrekvens til et lavere frekvensintervall kan du redusere presisjonen til andremålinger, som hastighet/tempo og distanse avhengig av hvilken sportsprofil og sensor som er i bruk.
Pulsmåling fra håndleddet
Slå av pulsmåling fra håndleddet. Slå den av for å spare batteri når du ikke trenger pulsdata. Når du bruker pulsmåler med
bryststropp, er standarden at pulsmåling fra håndleddet blir slått av.
SkjermbeskytterSlå på skjermbeskytter i treningsøkter hvor du ikke trenger å vise treningsdata hele tiden.
Når du har slått på skjermbeskytteren, vises bare klokken på skjermen. Trykk på en hvilken som helst knapp, for å gå ut av
skjermbeskytteren og vise treningsdata. Skjermbeskytteren slår seg på igjen etter åtte sekunder.

125

Utskiftbare reimer
Med de utskiftbare reimene kan du tilpasse klokken din til situasjonen du befinner deg i og dagens humør og stil, slik at du alltid
kan ha den på deg og få mest mulig ut av 24/7 aktivitetsmåling, kontinuerlig pulsmåling og søvnregistrering.

Slik skifter du reimen
Det er raskt og enkelt å skifte ut armbåndet på klokken. Vi anbefaler at du bruker en kulepenn for å løsne reimen.
1. For å løsne reimen må du trykke pinnen forsiktig ut. Bruk en kulepenn med spissen trukket tilbake.
2. Plasser tuppen av kulepennen mot pinnen, og trykk den ut av reimen.
3. Løsne reimen.
4. Fest den nye armen ved å sette inn pinnen i pinnehullet på reimen, og skyv den bestemt på plass. Pass på at knotten på
pinnen er vendt i riktig retning.
5. Pass på at pinnen er trykket helt inn.

126

Reim-adapter
Når du bruker reimadapteren, er Polar Pacer Pro kompatibel med alle standard 20 mm-reimer med en barett.

Feste adaptere til klokken
1. Sett adapteren på plass, og sett deretter pinnen i hullet på adapteren, og skyv den bestemt på plass. Pass på at knottenpå pinnen er vendt i riktig retning.
2. Pass på at pinnen er trykket helt inn.

Fest reim til adapter
1. Sett pinnen (motsatt side av hurtighutløsningsknotten) inn i hullet på adapteren.
2. Trekk hurtigutløsningsknotten innover, og rett inn den andre enden av pinnen mot hullet på adapteren.
3. Frigjør knotten for å låse reimen på plass.

Kompatible sensorerFå en enda bedre treningsopplevelse og en mer komplett forståelse av prestasjonene dine ved hjelp av kompatible Bluetooth®sensorer. I tillegg til en rekke Polar-sensorer er klokken fullstendig kompatibel med flere sensorer fra tredjeparter.
Se en fullstendig liste over kompatible Polar-sensorer og -tilbehør
Se kompatible sykkelsensorer/løpesensorer fra tredjeparter
Før en ny sensor tas i bruk, må den kobles til klokken. Tilkobling tar bare noen få sekunder og sikrer at klokken kun mottar
signaler fra dine sensorer, noe som gjør det mulig med gruppetrening fri for forstyrrelser. Før du starter et arrangement eller
løp må du sørge for å gjøre tilkoblingen hjemme for å forhindre forstyrrelser forårsaket av dataoverføringer. For instruksjoner,
se Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken.

Polar H10 pulssensor
Mål pulsen din med maksimal presisjon ved hjelp av Polar H10 pulssensor med bryststropp.

127Selv om Polar Precision Prime er den mest nøyaktige optiske pulsmålingsteknologien som finnes, og fungerer praktisk talt overalt, og i aktiviteter der det kan være vanskelig å holde sensoren i ro på håndleddet eller hvor du har trykk eller bevegelse imuskler eller sener i nærheten av sensoren, får du de mest nøyaktige pulsmålingene med Polar H10 pulssensorer. Polar H10
pulssensor er mer følsom for raskt økende eller synkende puls, noe som også gjør den til et ideelt valg for trening av
intervalltypen med raske sprinter.
Polar H10 pulssensor har et internt minne som lar deg registrere én treningsøkt med eller uten en tilkoblet treningsenhet eller
en mobilapp i nærheten. Du trenger bare å koble sammen H10-pulssensoren med Polar Beat-appen og starte treningsøkten
med appen. På denne måten kan du for eksempel registrere pulsen din fra svømmeøkter med Polar H10 pulssensor. Du finner
mer informasjon på støttesidene for Polar Beat og Polar H10 pulssensor.
Når du bruker Polar H10 pulssensor under sykkeløkter, kan du montere klokken på styret slik at du enkelt kan følge med på
treningsdataene dine mens du sykler.

Polar Verity Sense
Polar Verity Sense er en fleksibel optisk pulssensor av høy kvalitet, som måler puls fra armen eller tinningen. Polar Verity Sense
er et utmerket alternativ til pulsbelter og håndleddsenheter. Du kan bruke sensoren med produktets armbånd, klemme forsvømmebrillestropp eller feste den et annet sted på huden. Polar Verity Sense gir maksimal bevegelsesfrihet og passer til
utallige aktiviteter. Et høydepunkt er at Polar Verity Sense registrerer puls, distanse, tempo og vendinger når du svømmer ibasseng. Du kan registrere treningsøkter i sensorens internminne og overføre treningsdataene til telefonen, eller koble den til
en klokke og se puls i sanntid under treningsøkten.

Polar løpesensor med Bluetooth® Smart
Løpesensoren med Bluetooth® Smart passer for løpere som ønsker å forbedre løpeteknikken og resultatene sine. Den gir deg
tilgang til informasjon om hastighet og distanse, enten du løper på en tredemølle eller i det mest gjørmete terreng.
lMåler hvert steg du tar for å vise løpehastighet og distanse.

lHjelper deg med å forbedre løpeteknikken din ved å vise løpsfrekvens og steglengde.

lLiten sensor som er lett å feste på skolissene.

l

Støtsikker og vanntett, slik at du kan legge ut på de mest krevende løpeturer.

Polar hastighetssensor Bluetooth® Smart
Sykkelhastigheten kan påvirkes av mange faktorer. Syklistens kondisjon er selvsagt én av dem, men værforhold og varierende
hellingsgrader i løypa kan også spille en stor rolle. Den mest avanserte måten å måle hvordan disse faktorene påvirker
hastigheten din på, er med den aerodynamiske hastighetssensoren.
lMåler gjeldende, gjennomsnittlig og maksimal hastighet.

lSpor din gjennomsnittlige hastighet for å se fremgangen din og ytelsesforbedringer.

lLett, men robust, og enkel å feste.

Polar frekvensmåler Bluetooth® Smart
Den mest praktiske måten å måle sykkeløkten din på, er med vår avanserte trådløse frekvensmåler. Den måler
sanntidstråkkfrekvens samt gjennomsnittlig og maksimal pedaltråkkfrekvens i omdreininger per minutt, slik at du kan
sammenligne teknikken din i gjeldende økt mot tidligere økter.
lForbedrer sykkelteknikken din og hjelper deg med å identifisere optimal tråkkfrekvens.

l

Med forstyrrelsesfrie tråkkfrekvensdata kan du evaluere din individuelle ytelse.

lAerodynamisk utforming og lav vekt.

128

Wattmålere fra tredjeparter
Effekt ved sykling
Klokken måler effektdata under sykkeløkter hvis du kobler klokken til en wattmåler for sykling. Du kan velge wattdataene du vil
se i løpet av øktene dine ved å tilpasse treningsvisningene i sportsprofilinnstillingene i Flow-nettjenesten. Funksjonen Training
Load Pro benytter effektdataene til å beregne muskelbelastning, slik at du også får en muskelbelastningsverdi forsykkeløktene dine når du bruker en separat wattmåler for sykling.
Måling av effekten ved sykling hjelper deg med å følge med på og utvikle sykkelytelsen og pedalteknikken din. I motsetning til
puls, er kraftuttaket en absolutt og objektiv verdi som indikerer anstrengelsesnivået. Dette betyr at du også kan sammenligne
effektverdiene dine med andre syklister av samme kjønn og omtrent samme størrelse som deg, eller sammenligne watt per
kilogram for et mest mulig pålitelig resultat. Når du ser hvordan pulsen din stemmer overens med effektsonene, får du også etbedre innblikk i treningen din.

Oppretting av en tilkobling mellom sensorer og klokken
Slik kobler du en pulssensor til klokken
Hvis du har på deg en Polar-pulssensor som er koblet til klokken, måler ikke klokken pulsen fra håndleddet.
Polar H9, Polar H10
1. Ha på deg den fuktede pulssensoren.
2. Gå til Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Koble til annen enhet på klokken,
og trykk på OK.
3. Klokken begynner å søke etter sensoren din.
4. Når pulssensoren er funnet, vises enhets-ID-en, for eksempel Polar H10 xxxxxxxx. Trykk på
OK for å starte tilkoblingen.
5. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.
Polar OH1+, Polar Verity Sense
1. Plassér sensoren i armbåndholderen med linsen opp.

2. Slå på sensoren ved å trykke på knappen og holde den inne til lyset er på.
3. Verity Sense: Sørg for at sensoren er i pulsmodus merket med et hjerteikon. Etter å ha valgt modus venter du til alleseks LED-lampene lyser før du begynner å koble til Polar-klokken.

129

4. Gå til Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Koble til annen enhet på klokken, og trykk på OK.
5. Når pulssensoren er funnet, vises enhets-ID-en, for eksempel Polar Sense xxxxxxxx. Trykk på OK for å starte
tilkoblingen.
6. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.

Koble en løpesensor til klokken
1. Gå til Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Koble til annen enhet på klokken, og trykk på OK.
2. Klokken begynner å søke etter sensoren din.
3. Når sensoren er funnet, vises enhets-ID-en. Trykk på OK for å starte tilkoblingen.
4. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.
Kalibrere løpesensor
Det er to måter å manuelt kalibrere løpesensoren på via hurtigmenyen. Velg en av sportsprofilene for løping og velg deretter
Kalibrere løpesensor > Kalibrere ved å løpe eller Kalibreringsfaktor i hurtigmenyen.
lKalibrer ved å løpe: Start treningsøkten og løp en kjent distanse. Distansen må være over 400 meter. Når du har løpt
distansen, kan du trykke på OK for å ta en runde. Angi den virkelige distansen du har løpt, og trykk på OK.
Kalibreringsfaktoren har blitt oppdatert.

130Vær oppmerksom på at intervalltidtakeren ikke kan brukes under kalibreringen. Hvis du har sattintervalltidtakeren på, vil klokken be deg om å slå den av for å aktivere manuell kalibrering av løpesensor.
Du kan slå på tidtakeren fra hurtigmenyen i pausemodus etter kalibrering.
l

Kalibreringsfaktor: Sett kalibreringsfaktoren manuelt hvis du vet hvilken faktor som gir deg nøyaktig distanse.

Du finner detaljerte anvisninger om manuell og automatisk kalibrering av en løpesensor i Kalibrere en Polar-løpesensor med
Grit X / Pacer / Vantage.

Slik kobler du en sykkelsensor til klokken
Før du kobler til en frekvensmåler, en hastighetssensor eller en wattmåler fra en tredjepart, må du kontrollere at sensorene erkorrekt installert. Du finner mer informasjon om installasjon i brukerhåndbøkene for sensorene.
Hvis du skal koble til en wattmåler fra en tredjepart, må du kontrollere at du har den nyeste programvaren både på
klokken og sensoren. Hvis du har to effektsendere, må du koble til én sender om gangen. Når du har koblet til den
første senderen, kan du umiddelbart koble til den andre. Kontroller enhets-ID-en på baksiden av hver sender for å
forsikre deg om at du finner de riktige senderne fra listen.
1. Gå til Generelle innstillinger > Koble til og synkroniser > Koble til annen enhet på klokken, og trykk på OK.
2. Klokken begynner å søke etter sensoren din. Frekvensmåler: Roter pedalene et par ganger for å aktivere måleren. Et
blinkende rødt lys på sensoren indikerer at sensoren er aktivert. Hastighetssensor: Roter hjulet et par ganger for å
aktivere sensoren. Et blinkende rødt lys på sensoren indikerer at sensoren er aktivert. Wattmåler fra tredjepart: Roter
pedalene for å aktivere senderne.
3. Når sensoren er funnet, vises enhets-ID-en. Trykk på OK for å starte tilkoblingen.
4. Tilkobling fullført vises når du er ferdig.
Sykkelinnstillinger
1. Sensor koblet til: vises. Velg Sykkel 1, Sykkel 2 eller Sykkel 3. Bekreft med OK.
2. Angi hjulstørrelse vises hvis du koblet til en hastighetssensor eller en wattmåler som måler hastighet. Angi størrelsen,
og trykk på OK. Du kan angi størrelsen fra 100 mm til 3999 mm.
3. Kranklengde: Angi kranklengden i millimeter. Innstillingen er bare synlig hvis du koblet til en wattmåler.
Måling av hjulstørrelsen
Innstilling av hjulstørrelse er en forutsetning for nøyaktig sykkelinformasjon. Du kan finne hjulstørrelsen på sykkelen på tomåter:
Metode 1lMål hjulet manuelt for å få et mest mulig nøyaktig resultat.

lBruk ventilen til å merke av punktet der hjulet er i kontakt med bakken. Trekk en strek langs bakken for å markere dette
punktet. Trill sykkelen fremover på flat grunn til hjulet har gjort nøyaktig en runde. Dekket skal være loddrett i forhold til
bakken. Trekk en strek til langs bakken ved ventilen for å markere en full runde. Mål avstanden mellom de to strekene.

l

For å få helt riktig hjulomkrets må du trekke fra 4 mm for å ta høyde for vekten din på sykkelen.

Metode 2
Se etter diameteren i tommer eller i ETRTO-merket på hjulet. Finn tilsvarende hjulstørrelse i millimeter i høyre kolonne itabellen.

131

ETRTO

Hjuldiameter (tommer)

Hjulstørrelsesinnstilling (mm)25-55926 x 1,0

1884

23-571650 x 23C

1909

35-55926 x 1,50

1947

37-622700 x 35C

1958

52-55926 x 1,95

2022

20-622700 x 20C

2051

52-55926 x 2,02054

23-622700 x 23C

2070

25-622700 x 25C

2080

28-622700 x 282101

32-622700 x 32C

2126

42-622700 x 40C

2189

47-622700 x 47C

2220

Hjulstørrelsene i tabellen er veiledende, ettersom hjulstørrelsen avhenger av hjultypen og lufttrykket.
Kalibrering av wattmåler for sykling
Du kan kalibrere sensoren fra hurtigmenyen. Velg først en av sportsprofilene for sykling og aktiver senderen ved å rotere
kranken. Velg deretter Kalibrer wattmåler på hurtigmenyen, og følg instruksjonene på skjermen for å kalibrere sensoren. Se
produsentens instruksjoner for kalibreringsinstruksjoner som er spesifikke for din wattmåler.

Slik sletter du en tilkobling
Slett en tilkobling til en sensor eller mobil enhet på følgende måte:1. Gå til Innstillinger > Generelle innstillinger > Kobl. og synkr. > Tilkoblede enheter, og trykk på OK.
2. Velg enheten du vil fjerne fra listen, og trykk på OK.
3. Fjerne tilkobling? vises. Bekreft ved å trykke på OK.
4. Tilkobling fjernet vises etter at du er ferdig.

132

Polar Flow
Polar Flow-appen
I Polar Flow-appen kan du se en visuell tolkning av trenings- og aktivitetsdata. Du kan også planlegge trening i appen.

Treningsdata
Med Polar Flow-appen kan du enkelt få tilgang til informasjon om tidligere og planlagte treningsøkter og opprette nyetreningsmål. Du kan velge å opprette et hurtigmål eller et mål med faser.
Få en kjapp oversikt over treningen din, analyser alle detaljer, og finn ut mer om resultatene dine. Se ukentlige sammendrag av
treningen din i treningsdagboken. Du kan også dele treningshøydepunkter med vennene dine ved hjelp av Bildedelingsfunksjonen.

Aktivitetsdata
Se detaljer om aktivitetene dine døgnet rundt. Finn ut hvor mye du mangler for å nå det daglige aktivitetsmålet ditt og hvordan
du skal nå det. Se skritt, tilbakelagt distanse basert på skritt og antall forbrente kalorier.

Søvndata
Følg med på søvnmønsteret ditt for å se om det blir påvirket av endringer i hverdagen, og finn den rette balansen mellom hvile,
daglig aktivitet og trening. Med Polar Flow-appen kan du vise søvnmønster, søvnmengde og søvnkvalitet.
Du kan angi ønsket søvntid for å definere målet ditt for søvnmengde per natt. Du kan også vurdere søvnen din. Du får
tilbakemeldinger for hvordan du sov basert på søvndata, ønsket søvntid og søvnvurderingen din.

Sportsprofiler
Du kan enkelt legge til, fjerne og omorganisere sportsprofiler i Flow-appen. Du kan ha opptil 20 sportsprofiler aktive i Flowappen og på klokken.
Du finner mer informasjon under sportsprofiler i Polar Flow.

Bildedeling
Med Flow-appens bildedelingsfunksjon kan du dele bilder med treningsdata på de vanligste sosiale mediene, som Facebook og
Instagram. Du kan enten dele et eksisterende bilde eller ta et nytt og tilpasse det med treningsdataene dine. Hvis du slo påGPS-registrering mens du trente, kan du også dele et bilde av treningsruten din.
Klikk på en av de følgende koblingene for å se en video:
Polar Flow-appen | Dele treningsresultater med et bilde

Begynn å bruke Flow-appen
Du kan konfigurere klokken ved hjelp av en mobil enhet og Flow-appen.
For å komme i gang med Flow-appen laster du den ned til den mobile enheten din fra App Store eller Google Play. Gå til
support.polar.com/en/support/Flow_app for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Polar Flow-appen.
Før en ny mobil enhet (smarttelefon, nettbrett) tas i bruk, må den kobles til klokken. Se Tilkobling for å vite mer.

133

Klokken synkroniserer automatisk treningsdataene dine med Flow-appen etter økten. Hvis telefonen din er koblet til Internett,
synkroniseres aktivitets- og treningsdataene dine også automatisk med Flow-nettjenesten. Bruk av Flow-appen er den
enkleste metoden for å synkronisere treningsdataene dine mellom klokken og nettjenesten. Gå til Synkronisering hvis du vil ha
informasjon om synkronisering.

Hvis du vil vite mer om Flow-appen og få instruksjoner, kan du gå til produktstøttesiden for Polar Flow-appen.

Polar Flow-nettjenesten
I Polar Flow-nettjenesten kan du planlegge og analysere treningen din i detalj og finne ut mer om ytelsen din. Konfigurer og
tilpass klokken slik at den passer perfekt til treningsbehovene dine ved å legge til sportsprofiler og redigere innstilingene deres.
Du kan også dele treningsøkter med vennene dine, melde deg på klubbens gruppetreninger og få personlig tilpassede
treningsprogrammer for løp.
Polar Flow-nettjenesten viser også prosentvis hvor mye av det daglige aktivitetsmålet ditt du har fullført samt detaljer omaktiviteten din, og hjelper deg med å forstå hvordan de daglige vanene og valgene dine påvirker velværet ditt.
Du kan konfigurere klokken med en datamaskin på flow.polar.com/start. Du får veiledning for å laste ned og installere
FlowSync-programvaren for synkronisering av data mellom klokken og nettjenesten, og for å opprette en brukerkonto for
nettjenesten. Hvis du utførte konfigurasjonen med en mobil enhet og Flow-appen, kan du logge deg på Flow-nettjenesten medpåloggingsinformasjonen du opprettet under konfigurasjonen.

DagbokUnder Dagbok kan du se daglig aktivitet, søvn, planlagte treningsøkter (treningsmål) samt gjennomgå tidligere
treningsresultater.

Rapporter
Under Rapporter kan du følge med på utviklingen din.
Treningsrapporter er nyttige når skal følge med på treningens fremdrift over lengre perioder. I ukentlige, månedlige og årlige
rapporter kan du velge sporten for rapporten. I egendefinerte perioder kan du velge både periode og sport. Velg tidsperioden
og sporten for rapporten i nedtrekkslister, og trykk på hjulikonet for å velge dataene du vil vise i rapportgrafen.
Ved hjelp av aktivitetsrapportene kan du følge med på trenden for den daglige aktiviteten din på lang sikt. Du kan velge å vise
daglige, ukentlige eller månedlige rapporter. I aktivitetsrapporten kan du også se dine beste dager med tanke på daglig
aktivitet, skritt, kalorier og søvn i den valgte tidsperioden.

Programmer
Polar Løpeprogram er skreddersydd for målet ditt basert på Polar pulssoner og personlig treningsdata og treningsbakgrunn.
Programmet er intelligent og tilpasser seg basert på utviklingen din. Polar Løpeprogram finnes for løp på 5 km, 10 km,
halvmaraton og maraton og består av to til fem løpeøvelser i uken avhengig av programmet. Det er superenkelt!
Gå til support.polar.com/en/support/flow for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Flow-nettjenesten.

Sportsprofiler i Polar Flow
Klokken inneholder 14 standard sportsprofiler. I Polar Flow-appen eller -nettjenesten kan du legge til nye sportsprofiler isportslisten din og redigere innstillingene for dem. Klokken kan inneholde maksimalt 20 sportsprofiler. Hvis du har mer enn 20

134sportsprofiler i Polar Flow-appen og -nettjenesten, vil de første 20 i listen overføres til klokken din når du synkroniserer.
Du kan endre rekkefølgen på sportsprofilene ved å dra og slippe dem. Velg sporten du vil flytte, og dra den inn i den ønskede
plassen på listen.
Klikk på én av de følgende koblingene for å se en video:
Polar Flow-appen | Redigere sportsprofiler
Polar Flow-nettjenesten | Sportsprofiler

Legg til en sportsprofil
I Polar Flow-appen:
1. Gå til Sportsprofiler.
2. Trykk på plusstegnet øverst til høyre.
3. Velg en sport på listen. Trykk på Ferdig i Android-appen. Sporten legges til i sportsprofillisten din.

I Polar Flow-nettjenesten:
1. Klikk på navnet/profilbildet øverst til høyre.
2. Velg Sportsprofiler.
3. Klikk på Legg til sportsprofil, og velg sporten på listen.
4. Sportsaktiviteten legges til i sportslisten din.

Du kan ikke opprette nye sportsaktiviteter på egen hånd. Sportslisten kontrolleres av Polar, ettersom hver
sportsaktivitet har bestemte standardinnstillinger og -verdier, som for eksempel påvirker kaloriberegningen og
funksjonen for treningsbelastning og restitusjon.

135

Rediger en sportsprofil
I Polar Flow-appen:
1. Gå til Sportsprofiler.
2. Velg en sport, og trykk på Rediger innstilinger.
3. Når du er ferdig, trykker du på Ferdig. Husk å synkronisere innstillingene med klokken.

I Flow-nettjenesten:
1. Klikk på navnet/profilbildet øverst til høyre.
2. Velg Sportsprofiler.
3. Klikk på Rediger under sporten du vil redigere.
I hver sportsprofil kan du redigere følgende informasjon:
GrunnleggendelAutomatisk etappe (kan settes til varighet eller distansebasert eller slås av)

HjertefrekvenslPulsvisning (Slag per min eller % av maks)lPuls synlig for andre enheter (Dette betyr at kompatible enheter som bruker trådløs Bluetooth Smart-teknologi, f.eks.
treningsutstyr, kan registrere pulsen din. Du kan også bruke klokken i Polar Club-gruppetreninger for å sende pulsen din
til Polar Club-systemet.)lPulssoneinnstillinger (Med pulssonene kan du enkelt velge og overvåke treningsintensiteter. Hvis du velger Standard,
kan du ikke endre pulsgrensene. Hvis du velger Fri, kan alle grensene endres. Standardgrensene for pulssonene
beregnes basert på makspulsen din.)Innstillinger for hastighet/tempolHastighet/tempo-visning (Velg hastighet km/t / mph eller tempo min/km / min/mi)l

Innstillinger for hastighet/tempo (Med hastighets-/temposonene kan du enkelt følge med på hastighet og tempo,
avhengig av hva du har valgt. Standardsonene er et eksempel på hastighets-/temposoner for en person med et relativt
høyt kondisjonsnivå. Hvis du velger Standard, kan du ikke endre grensene. Hvis du velger Fri, kan alle grensene endres.)136

Treningsvisninger
Velg hvilke data du vil se på treningsvisningene mens du trener. Du kan ha totalt åtte forskjellige treningsvisninger per
sportsprofil. Treningsvisningene kan ha maksimalt fire forskjellige datafelter.
Klikk på blyantikonet på en eksisterende visning, eller klikk på Legg til ny visning.
Bevegelser og tilbakemeldinglVibrasjonstilbakemelding (Du kan velge å slå vibrering av eller på.)GPS og høydelAutomatisk pause: Hvis du vil bruke Automatisk pause under treningen, må GPS-funksjonen være satt til Høy
nøyaktighet, eller du må bruke en Polar-løpesensor. Det legges automatisk inn en pause i øktene dine når du stopper,og øktene gjenopptas automatisk når du starter.

l

Velg GPS-registreringsfrekvensen.

Når du er ferdig med sportsprofilinnstillingene, kan du klikke på Lagre. Husk å synkronisere innstillingene med klokken.
Vær oppmerksom på at i en rekke sportsprofiler for innendørssporter, gruppesporter og lagsporter er innstillingen
Puls synlig for andre enheter aktivert som standard. Dette betyr at kompatible enheter som bruker trådløs
Bluetooth Smart-teknologi, f.eks. treningsutstyr, kan registrere pulsen din. Du kan sjekke hvilke sportsprofiler som
har Bluetooth-overføring aktivert som standard, fra listen over Polar-sportsprofiler. Du kan aktivere eller
deaktivere Bluetooth-overføring fra sportsprofilinnstillingene.

Planlegge treningen
Du kan planlegge treningen din og opprette personlige treningsmål for deg selv i Polar Flow-nettjenesten eller Polar Flowappen.

Lag en treningsplan med Sesongplanleggeren
Sesongplanleggeren i Flow-nettjenesten er et meget bra verktøy for å lage en skreddersydd årlig treningsplan. Uansett hva
treningsmålet ditt er, hjelper Polar Flow deg med å lage en omfattende plan for å nå målet. Du finner Sesongplanleggingverktøyet i Programmer-kategorien i Polar Flow-nettjenesten.

137

Polar Flow for Coach er en fri fjernstyrt veilederplattform som lar veilederen din planlegge hver eneste detalj av
treningen din fra en full sesongplan til enkeltøkter.

Opprett et treningsmål i Polar Flow-appen og nettjenestenVær oppmerksom på at treningsmålene må synkroniseres med klokken ved hjelp av FlowSync eller Flow-appen før du kan
bruke dem. Klokken gir deg veiledning for oppnåelse av målet ditt under treningen.
Slik oppretter du et treningsmål i Polar Flow-nettjenesten:
1. Gå til Dagbok og klikk på Legg til > Treningsmål.

2. Velg Sport, angi Målnavn (maksimalt 45 tegn), Dato og Starttid, samt eventuelle Merknader (valgfritt) du vil tilføye, ivisningen Legg til treningsmål.
Velg deretter typen treningsmål blant følgende:

Varighetsmål

138

1. Velg Varighet.
2. Angi varigheten.
3. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis du ønsker det.

4. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.

Distansemål
1. Velg Distanse.
2. Angi distansen.
3. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis du ønsker det.

4. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.

Kalorimål
1. Velg Kalorier.
2. Angi kalorimengden.
3. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis du ønsker det.

4. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.

Løpstempomål
1. Velg Løpstempo.
2. Oppgi to av de følgende verdiene: Varighet, Distanse eller Løpstempo. Den tredje får du automatisk.
3. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter, hvis du ønsker det.

4. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.
Merk at Løpstempo bare kan synkroniseres med Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro, V800, Vantage M, Vantage M2,
Vantage V og Vantage V2.

Fasemål
1. Velg Med faser.
2. Legg faser til i målet ditt. Klikk på Varighet for å legge til en fase basert på varighet, eller klikk på Distanse for å legge
til en fase basert på distanse. Velg Navn og Varighet/distanse for hver fase.
3. Merk av i ruten Start neste fase automatisk for å endre faser automatisk. Hvis du ikke merker av, må du endre faser
manuelt.
4. Velg fasens intensitet basert på puls, hastighet eller effekt.

139

Effektbaserte fasede treningsmål støttes for tiden bare av Grit X, Grit X Pro, Pacer, Pacer Pro og
Vantage V2.
5. Hvis du vil gjenta en fase, velger du + Gjenta faser og drar fasene du vil gjenta, til Gjenta-delen.

6. Klikk på Legg til i favoritterfor å legge til målet i listen over favoritter.

7. Klikk på Legg til i dagbok for å legge målet til i Dagboken.

Opprette et mål basert på et favorittreningsmål
Hvis du har opprettet et mål og lagt det til i favorittene dine, kan du bruke det som en mal for lignende mål. Dette gjør det
enklere å opprette treningsmål. Du trenger for eksempel ikke å opprette et komplisert treningsmål med faser fra bunnen av
hver eneste gang.
Hvis du vil bruke en eksisterende Favoritt, som mal for et treningsmål, kan du følge disse trinnene:
1. Hold markøren over en dato i Dagboken.
2. Klikk på +Legg til > Favorittmål og velg et mål i Favoritter-listen.

3. Favoritten blir lagt til i dagboken, som et planlagt treningsmål for dagen. Standard tid for treningsmål er 18:00 / 6 pm.
4. Klikk på målet i Dagboken og endre det som du vil. Hvis du redigerer målet i denne visningen, endres ikke det
opprinnelige Favorittmålet.
5. Klikk på Lagre for å lagre endringene.

140

Du kan redigere favorittreningsmålene dine og opprette nye via Favoritter-siden. Klikk på

i den øverste

menyen for å gå til Favoritter-siden.

Synkronisere målene med klokken
Husk å synkronisere treningsmålene med klokken fra Flow-nettjenesten via FlowSync eller Polar Flow-appen. Hvis du ikke
synkroniserer dem, er de bare synlige i dagboken eller Favoritter-listen til Flow-nettjenesten.
Vil du vite mer om å starte treningen med treningsmål, kan du se Starte en treningsøkt.

Opprette treningsmål i Polar Flow-appen
Slik oppretter du treningsmål i Polar Flow-appen:

1. Gå til Trening, og klikk påøverst på siden.

2. Velg deretter type treningsmål blant følgende:

Favorittmål
1. Velg Favorittmål.
2. Velg ett av de eksisterende treningsmålene eller Legg til nytt favorittreningsmål.
3. Trykk på

ved siden av det eksisterende målet for å legge det til i dagboken.

4. Treningsmålet du velger, legges til i treningskalenderen for dagen i dag. Åpne treningsmålet i dagboken for å endre
tiden for treningsmålet.
5. Hvis du velger Legg til nytt, kan du opprette et Hurtigmål, Fasemål eller Strava Live Segment eller en Komoot-rute.

Komoot-rute er bare tilgjengelig på Grit X, Grit X Pro, Pacer Pro og Vantage V2. Strava Live Segment er
tilgjengelig på Grit X, Grit X Pro, M460, Pacer, Pacer Pro, V650, V800, Vantage V og Vantage V2.

141

Hurtigmål
1. Velg Hurtigmål.
2. Velg dette hvis hurtigmålet er basert på distanse, varighet eller kalorier.
3. Legg til aktivitet.
4. Gi målet et navn.
5. Angi måldistanse, varighet eller antall kalorier.
6. Klikk på Ferdig for å legge til målet i treningsdagboken.

Fasemål
1. Velg Fasemål.
2. Legg til aktivitet.
3. Gi målet et navn.
4. Angi tid og klokkeslett for målet.
5. Trykk på-ikonet ved siden av fasen du vil endre innstillingene for.

6. Klikk på Opprett mål for å legge til målet i treningsdagboken.

142Synkroniser klokken med Flow-appen for å flytte treningsmålene til klokken.

Favoritter
I Favoritter kan du lagre og styre favorittreningsmålene dine i Flow-nettjenesten og på Flow-appen. Du kan bruke favorittene
dine som planlagte treningsmål på klokken. Du finner mer informasjon under Planlegg treningen din i Flow-nettjenesten.
Du kan se maksimalt antall på klokken. Det finnes ingen begrensninger på antall Favoritter i Flow-nettjenesten. Hvis du har merenn 100 favoritter i Flow-nettjenesten, vil de første 100 i listen overføres til klokken din når du synkroniserer. Du kan endre
rekkefølgen på favorittene ved å dra og slippe dem. Velg favoritten du vil flytte, og dra den inn i den ønskede plassen på listen.

Legg til et treningsmål i Favoritter:
1. Opprett et treningsmål.
2. Klikk på Favoritter-ikonet

nederst til høyre på siden.

3. Målet er lagt til i favorittene dine.
eller
1. Åpne et eksisterende mål du allerede har opprettet i Dagbok.
2. Klikk på Favoritter-ikonet

nederst til høyre på siden.

3. Målet er lagt til i favorittene dine.

Rediger en favoritt
1. Klikk på Favoritter-ikonetøverst til høyre ved siden av navnet ditt. Alle favorittreningsmålene dine vises.

2. Klikk på favoritten du vil redigere, og deretter på Rediger.
3. Du kan endre sport, målnavn og legge til merknader, samt endre treningsopplysningene om målet. (Du finner mer
informasjon i kapittelet om å planlegge trening.) Når du har gjort alle endringene, klikker du på Oppdater endringene.

143

Fjern en favoritt
1. Klikk på Favoritter-ikonetøverst til høyre ved siden av navnet ditt. Alle favorittreningsmålene dine vises.

2. Klikk på Slett-ikonet øverst til høyre på treningsmålet for å fjerne det fra listen over favoritter.

Synkronisering
Du kan overføre data fra klokken til Polar Flow-appen trådløst via Bluetooth. Eller du kan synkronisere klokken med Polar Flownettjenesten ved å bruke en USB-port og FlowSync-programvaren. For å synkronisere data mellom klokken og Flow-appen
trenger du en Polar-konto. Hvis du vil synkronisere data fra klokken direkte til nettjenesten i tillegg til Polar-kontoen, trenger du
FlowSync-programvaren. Hvis du har konfigurert klokken, har du opprettet en Polar-konto. Hvis du konfigurerte klokken ved
hjelp av en datamaskin, har du FlowSync-programvaren på datamaskinen.
Husk å synkronisere å holde dataene dine oppdaterte mellom klokken, nettjenesten og appen uansett hvor enn du måtte
befinne deg.

Synkroniser med Flow-mobilappen
Før du synkroniserer, må du sørge for:• At du allerede har en Polar-konto og Flow-appen.
• At Bluetooth er aktivert på mobilenheten, og at flymodus ikke er slått på.
• Du har opprettet en tilkobling mellom klokken og den mobile enheten din. For mer informasjon kan du se Tilkobling.
Slik synkroniserer du dataene dine:
1. Logg deg på Flow-appen, og trykk på og hold nede TILBAKE-knappen på klokken.
2. Kobler til telefon vises, etterfulgt av Kobler til Polar Flow-app.
3. Synkr. er fullført vises når du er ferdig.

Klokken synkroniseres automatisk med Polar Flow-appen en gang i timen hvis telefonen er innenfor Bluetoothrekkevidde. Den automatiske synkroniseringen gjøres også når du fullfører en treningsøkt eller endrer
innstillingene på klokken. Når klokken synkroniseres med Flow-appen, synkroniseres aktivitets- og
treningsdataene dine også automatisk med Flow-nettjenesten via en Internett-tilkobling.
Gå til support.polar.com/en/support/Flow_app for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Polar Flow-appen.

Synkroniser med Flow-nettjenesten via FlowSync
For å synkronisere data med Flow-nettjenesten må du ha FlowSync-programvare. Gå til flow.polar.com/start, og last ned og
installer den før du prøver å synkronisere.
1. Koble klokken til datamaskinen. Sørg for at FlowSync-programvaren kjører.
2. FlowSync-vinduet åpnes på datamaskinen, og synkroniseringen begynner.
3. Synkr. er fullført vises når du er ferdig.
Hver gang du kobler klokken til datamaskinen, overfører Polar FlowSync-programvaren dataene til Polar Flow-nettjenesten og
synkroniserer eventuelle innstillinger du kan ha endret. Hvis synkroniseringen ikke starter automatisk, starter du FlowSync fra
skrivebordsikonet (Windows) eller fra applikasjonsmappen (Mac OS X). Hver gang en firmwareoppdatering er tilgjengelig, blir
du varslet av FlowSync og bedt om å installere den.

144

Hvis du endrer innstillinger i Flow-nettjenesten mens klokken er koblet til datamaskinen, må du trykke på
synkroniseringsknappen i FlowSync for å overføre innstillingene til klokken.
Gå til support.polar.com/en/support/flow for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av Flow-nettjenesten.
Gå til support.polar.com/en/support/FlowSync for brukerstøtte og mer informasjon om bruk av FlowSync-programvaren.

145Viktig informasjon
Batteri
Klokken har et innvendig, oppladbart batteri. Oppladbare batterier har en begrenset levetid som avhenger av flere faktorer,
deriblant batteriteknologien, driftstemperatur, ladevaner og hvordan klokken brukes og vedlikeholdes. Du kan maksimere
batterilevetiden ved å ta godt vare på klokken og lade og lagre den i henhold til instruksjonene nedenfor.
l

Hold ladekontaktene på klokken rene for å beskytte klokken mot oksidering og andre potensielle skader som følge av
skitt og saltvann (f.eks. svette eller sjøvann). Den beste måten å holde ladekontaktene rene på, er å skylle klokken med
lunkent springvann etter hver treningsøkt. Klokken er vanntett, og du kan skylle den under rennende vann uten å skadede elektroniske komponentene.

l

Før lading må du kontrollere at det ikke er fukt, støv eller smuss på ladekontaktene på klokken og kabelen. Tørk forsiktigbort eventuell smuss eller fukt.

l

Ikke lad klokken i temperaturer under 0°C eller over +40°C.

l

Ikke lad klokken i nærheten av brennbare materialer eller på brennbare overflater.

l

Ikke lad klokken når den er våt.

l

Ikke la enheten ligge i ekstrem kulde (under –10 °C) eller varme (over 50 °C) eller i direkte sollys.

lUnngå å tømme batteriet komplett før lading og lade batteriet fullt hver gang. Hvis du holder batteriet mellom 10–90 %legger det mindre press på batteriet, bidrar til optimal ytelse og forlenger batteritiden.

lIkke la batteriet være fullt utladet i en lengre periode, og la heller ikke batteriet være fullt oppladet hele tiden.

lOppbevar klokken på et tørt og kjølig sted. Hvis du ikke skal bruke klokken på en stund, bør du lade den til ca. 50 % før
du legger den til oppbevaring. Slå også av klokken under Innstillinger > Om klokken. Batteriet tappes gradvis i
oppbevaring. Hvis du skal oppbevare klokken i mange måneder, anbefaler vi at den lades opp igjen etter noen måneder.

Over tid blir oppladbare batterier gradvis slitt, noe som resulterer i redusert kapasitet. Den gjennomsnittlige levetiden til litiumion-batterier som brukes i telefoner og sportsklokker, deriblant Polar-klokker, er 2–3 år. På dette tidspunktet har batteriet ca.
80 % av sin opprinnelige kapasitet igjen, og denne prosentandelen reduseres med ytterligere tid og bruk. Den faktiske
batterilevetiden avhenger av bruk og driftstemperaturer.
Ved slutten av produktets levetid anbefaler Polar å minimere mulige effekter av avfall på miljøet og menneskelig helse ved å
følge lokale reguleringer for avfallshåndtering og, der det er mulig, bruke kildesortering for elektroniske enheter. Ikke kast dette
produktet i restavfallet.

Lading av batteriet
Bruk USB-kabelen som følger med i produktsettet, for å lade batteriet via USB-porten på datamaskinen.
Du kan lade batteriet via et strømuttak i veggen. Når du lader via et strømuttak, må du bruke en USB-lader (medfølger ikke iproduksettet). Hvis du bruker en USB-strømadapter, må du kontrollere at adapteren er merket med "effekt 5V DC" og at den
tilfører minst 500 mA. Bruk kun en USB-strømadapter med tilstrekkelig sikkerhetsgodkjenning (merket med "LPS", "Limited
Power Supply", "UL listed" eller "CE").

146

Hvis du vil lade opp via datamaskinen din, kobler du bare klokken til datamaskinen. Da blir enheten synkronisert med FlowSync
samtidig.
1. For å lade klokken din kobler du den til en USB-port eller en USB-lader ved hjelp av kabelen som fulgte med i esken.
Kabelen smetter magnetisk på plass.

2. Lading vises på displayet.
Hvis batteriet er helt tomt, kan det ta flere minutter før ladeanimasjonen vises på displayet.
3. Når batteriikonet er fullt, er klokken fullt oppladet.

Lading under trening
Ikke prøv å lade klokken i løpet av en treningsøkt ved å bruke en bærbar lader, for eksempel en strømbank. Hvis du kobler
klokken til en strømkilde under en treningsøkt, lades ikke batteriet. Når klokken er koblet til ladekabelen i løpet av trening, kan
svette og fuktighet forårsake rustdannelse og skader på ladekabelen og klokken. Hvis du starter en treningsøkt mens du lader
klokken, stopper ladingen.

Batteristatus og varsler
Symbol for batteristatus
Symbolet for batteristatus vises når du vrir på håndleddet for å se på klokken, trykker på knappen for lys i tidsvisning, eller når
du går tilbake til tidsvisning fra menyen.

BatterivarslerlNår batteriets ladenivå er lavt, vises Lavt batteri. Lad opp. i tidsmodus. Klokken bør lades opp.

l

Lad opp før trening vises hvis ladenivået er for lavt for registrering av en treningsøkt.

Varsel om lavt batterinivå under trening:

147

l

Lavt batteri vises når batteriets ladenivå begynner å bli lavt. Varselet gjentas hvis ladenivået blir for lavt for måling av
puls og GPS-data, og pulsmålingen og GPS-funksjonen slås av.

lNår batterinivået synker til et kritisk nivå, vises Registrering avsluttet. Klokken stopper treningsregistreringen og lagrer
de personlige treningsdataene.

lNår skjermen er tom, er batteriet oppbrukt, og klokken har gått over i søvnmodus. Lad klokken. Hvis batteriet er helt
tomt, kan det ta en stund før ladeanimasjonen vises på displayet.

Når skjermen er tom, er batteriet oppbrukt, og klokken har gått over i søvnmodus. Lad klokken. Hvis batteriet er helt tomt, kan
det ta en stund før ladeanimasjonen vises på displayet.
Driftstiden avhenger av mange faktorer, for eksempel temperaturen i miljøet der du bruker klokken, funksjonene og sensorene
du bruker, samt batteriets alder. Hyppig synkronisering med Flow-appen vil også redusere batteriets levetid. Driftstiden
reduseres betydelig i temperaturer langt under frysepunktet. Hvis du har på deg klokken under ytterjakken, bidrar du til å holde
den varmere og dermed øke driftstiden.

Ta vare på klokken
Som med alle andre elektroniske enheter, bør du rengjøre og behandle Polar-klokken din med varsomhet. Instruksjonene
nedenfor vil hjelpe deg med å oppfylle garantikravene, holde enheten i god stand og unngå problemer med lading eller
synkronisering.

Hold klokken ren
Vask klokken med mildt såpevann under rennende vann etter hver treningsøkt. Tørk av den med et mykt håndkle.
Hold ladekontaktene på klokken og kabelen rene for å sikre problemfri lading og synkronisering.
Før lading må du kontrollere at det ikke er fukt, støv eller smuss på ladekontaktene på klokken og kabelen. Tørk forsiktig bort
eventuell smuss eller fukt. Ikke lad klokken når den er våt eller fuktig av svette.
Hold ladekontaktene på klokken rene for å beskytte klokken mot oksidering og andre potensielle skader som følge av skitt og
saltvann (f.eks. svette eller sjøvann). Den beste måten å holde ladekontaktene rene på, er å skylle klokken med lunkent
springvann etter hver treningsøkt. Klokken er vanntett, og du kan skylle den under rennende vann uten å skade de elektroniske
komponentene.

Ta godt vare på den optiske pulssensoren
Pass på at du ikke får skraper på det optiske sensorområdet på bakdekselet. Skraper og skitt vil redusere ytelsen underpulsmåling fra håndleddet.
Unngå bruk av parfyme, fuktighetskrem, solkrem eller insektmiddel på huden der du bruker klokken. Hvis klokken kommer ikontakt med noen av disse eller andre kjemikalier, må du vaske den med mildt såpevann og skylle grundig under rennendevann.

Oppbevaring
Oppbevar treningsenheten på et tørt og kjølig sted. Ikke oppbevar den i fuktige omgivelser, i materialer som ikke puster(plastpose eller treningsbag) eller sammen med ledende materialer (våte håndklær). Treningsenheten må ikke utsettes for
direkte sollys over lengre tid, for eksempel ved å ha den liggende i bilen eller montert på sykkelfestet. Hvis du ikke skal bruke
klokken på en stund, bør du oppbevare den delvis oppladet. Batteriet tappes gradvis i oppbevaring. Hvis du skal oppbevareklokken i mange måneder, anbefaler vi at den lades opp igjen etter noen måneder. Dette forlenger batteriets levetid.

148

Ikke la enheten ligge i ekstrem kulde (under –10 °C) og varme (over 50 °C) eller i direkte sollys.

ServiceI løpet av garantiperioden på to (2) år anbefaler vi at service på utstyret, bortsett fra skifte av batteri, bare utføres av et godkjent
Polar Central-servicesenter. Garantien dekker ikke skade eller følgeskade forårsaket av service som ikke er godkjent av Polar
Electro. Gå til Begrenset internasjonal Polar-garanti hvis du vil ha mer informasjon.
Hvis du vil ha kontaktinformasjon og adresser til alle Polar-servicesentre, kan du gå til support.polar.com og landspesifikke
nettsteder.

Forholdsregler
Polar-produktene (treningsenheter, aktivitetsmålere og tilbehør) er utviklet for å vise nivået av fysiologisk belastning og
restitusjon i løpet av og etter en treningsøkt. Polar-treningsenhetene og -aktivitetsmålerne måler pulsen og/eller registrerer
aktiviteten din. Polar-treningsenheter med integrert GPS viser hastighet, distanse og stedsinformasjon. Med kompatibelt
tilleggsutstyr fra Polar kan treningsenheter fra Polar vise hastighet og distanse, stegfrekvens, posisjon og effekt. Gå til
www.polar.com/en/products/accessories for å se en fullstendig liste over kompatibelt tilbehør. Polar-treningsenheter med
barometrisk trykksensor måler høyde og andre variabler. Den er ikke beregnet til annen bruk. Polar-treningsenheter bør ikke
brukes til innhenting av miljødata som krever profesjonell eller industriell nøyaktighet.

Forstyrrelser under trening
Elektromagnetisk forstyrrelse og treningsutstyr
Forstyrrelser kan forekomme i nærheten av elektrisk utstyr. WLAN-basestasjoner kan også forårsake forstyrrelser når dutrener med treningsenheten. Beveg deg bort fra mulige støykilder for å unngå ustadige målinger eller feil.
Treningsutstyr med elektroniske eller elektriske komponenter, for eksempel LED-display, motorer og elektriske bremser, kanforårsake forstyrrelser. For å løse disse problemene kan du prøve følgende:
1. Fjern pulssensorstroppen fra brystet, og bruk treningsutstyret på vanlig måte.
2. Flytt på treningsenheten til du finner et område der den ikke viser forstyrrelser eller blinker med hjertesymbolet.
Forstyrrelsene er ofte verst rett foran displaypanelet på utstyret, mens venstre eller høyre side av displayet kan værerelativt fritt for forstyrrelser.
3. Ta på deg pulssensorstroppen igjen og hold treningsenheten i dette støyfrie området så mye som mulig.
Hvis treningsenheten fortsatt ikke fungerer med treningsutstyret, kan det være at det avgir for mye elektrisk støy til at trådløs
hjertefrekvensmåling er mulig.

Helse og trening
Trening kan medføre en viss risiko. Før du starter et regelmessig treningsprogram, anbefaler vi at du svarer på følgende
spørsmål om din helsetilstand. Hvis du svarer ja på noen av spørsmålene, bør du kontakte lege før du påbegynner treningen.
l

Har du vært fysisk inaktiv de siste fem årene?

l

Har du høyt blodtrykk eller høyt kolesterolinnhold i blodet?

l

Tar du blodtrykks- eller hjertemedisiner?

l

Har du tidligere hatt pusteproblemer?

l

Har du symptomer på noen sykdom?

149

l

Er du i en rekonvalesensperiode etter alvorlig sykdom eller medisinsk behandling?

l

Bruker du pacemaker eller annen implantert elektronisk enhet?

lRøyker du?

l

Er du gravid?

I tillegg til treningsintensitet må du være klar over at medisiner for hjerte, blodtrykk, psykiske lidelser, astma, pustebesvær med
mer, noen energidrikker, alkohol og nikotin, også kan påvirke hjerterytmen.
Det er viktig å lytte til kroppens signaler mens du trener. Hvis du føler uventet smerte, eller du føler deg svært sliten under
trening, anbefales det at du avslutter treningen eller fortsetter med lettere intensitet.
Obs! Hvis du bruker pacemaker eller annen implantert elektronisk enhet, kan du bruke Polar-produkter. I teorien skal ikke Polarprodukter kunne forårsake forstyrrelser på pacemakere. I praksis finnes det ingen dokumentasjon som kan tyde på at noen
noensinne har opplevd forstyrrelser. På grunn av det store mangfoldet av utstyr som er tilgjengelig, kan vi imidlertid ikke
utstede en offisiell garanti om at våre produkter er egnet til bruk med alle pacemakere eller annet implantert utstyr. Hvis du er itvil, eller du opplever uvanlige symptomer mens du bruker Polar-produktene, råder vi deg til å konsultere lege eller kontakte
produsenten av det implanterte utstyret for å verifisere sikkerheten i ditt tilfelle.
Hvis du er allergisk mot noen av stoffene som kommer i kontakt med huden din, eller du har mistanke om en allergisk reaksjon
på grunn av produktet, sjekker du de oppførte materialene i Tekniske spesifikasjoner. Hvis du får hudreaksjoner, må du slutte åbruke produktet og oppsøke lege. Informer også Polar Kundeservice om hudreaksjonen din. For å unngå at huden din reagererpå pulssensoren kan du bære den utenpå en skjorte, men fukt skjorten godt under elektrodene for å sikre at sensoren fungerer
uten feil.
Den kombinerte virkningen av fukt og intens slitasjekontakt kan forårsake at noe av fargen smitter av overflaten på
pulssensoren eller reimen og setter flekker på lyse klær. Den kan også forårsake at klær mister mørkere farge, noe
som kan føre til flekker på treningsenheter i lysere farger. For å bevare gløden til lysere treningsenheter i årene
som kommer, må du passe på at klærne du bruker mens du trener, ikke smitter fargen sin. Hvis du bruker parfyme,
fuktighetskrem, solkrem eller insektmiddel på huden, må du sørge for at det ikke kommer i kontakt med
treningsenheten eller pulssensoren. Hvis du trener i kalde omgivelser (–20 °C til –10 °C) anbefaler vi at du fester
treningsenheten under jakkeermet, direkte på huden.

Advarsel – Oppbevar batterier utenfor barns rekkevidde
Polar pulssensorer (for eksempel H10 og H9) inneholder et knappcellebatteri. Hvis et knappcellebatteri svelges, kan detforårsake alvorlige indre brannskader i løpet av kun 2 timer og føre til død. Hold nye og brukte batterier utenfor barns
rekkevidde. Hvis batterihuset ikke kan lukkes forsvarlig, må du slutte å bruke produktet og holde det utenfor barns rekkevidde.
Hvis du tror at batteriene kan være svelget eller befinne seg inne i en del av kroppen, må du søke akutt legehjelp.

Sikkerheten din er viktig for oss Formen på Polar løpesensor med Bluetooth® Smart er utformet for å minimere sjansen for atden skal feste seg i noe. Vær allikevel varsom når du løper med løpesensoren i naturen.

Slik bruker du Polar-produktet ditt trygt
Polar tilbyr kunder minimum fem år produktstøtte fra datoen da produktet kom på markedet. Produktstøtte omfatter
nødvendige firmware-oppdateringer til Polar-enheter og feilretting av kritiske svakheter når det er nødvendig. Polar følger hele
tiden med på kjente svakheter. Oppdater Polar-produktet ditt regelmessig og med en gang Polar Flow-appen eller Polar
FlowSync-programvaren informerer om at det finnes en ny programvareversjon.

150

Data om treningsøkter og andre data som er lagret på Polar-enheten, inneholder sensitive opplysninger om deg, som navnet
ditt, fysiske opplysninger, generell helse og posisjon. Posisjonsdata kan brukes til å spore deg når du er ute og trener og til åfinne ut hvilke ruter du vanligvis bruker. Dette er grunner til at du bør være ekstra forsiktig når du skal oppbevare klokken når du
ikke bruker den.
Hvis du bruker telefonvarsler på en håndleddsenhet, må du være oppmerksom på at meldinger fra bestemte apper vil bli vist påhåndleddsdisplayet. De nyeste meldingene kan også vises på enhetsmenyen. For å sikre at personlige meldinger holdes
konfidensielle, bør du la være å bruke telefonvarslerfunksjonen.
Før du leverer enheten til en tredjepart for testing, eller før du selger den, er det viktig å tilbakestille enheten til
fabrikkinnstillinger og å fjerne enheten fra Polar Flow-kontoen din. En tilbakestilling til fabrikkinnstillinger kan gjøres via
FlowSync-programvaren på en datamaskin. En tilbakestilling til fabrikkinnstillinger sletter enhetsminnet, og enheten kan ikke
knyttes til opplysningene dine lenger. For å fjerne enheten fra Polar Flow-kontoen din, logger du på Polar Flow-nettjenesten,velger produkter og klikker på «Fjern»-knappen ved siden av produktet du ønsker å fjerne.
De samme treningsøktene lagres også på mobilenheten din med Polar Flow-appen. Hvis du ønsker ytterligere beskyttelse, kan
du slå på forskjellige sikkerhetsalternativer på mobilenheten, for eksempel ekstra sikker autentisering og enhetskryptering. Se
brukerhåndboken til mobilenheten for å få instruksjoner om hvordan du slår på disse alternativene.
Når du bruker Polar Flow-nettjenesten, anbefaler vi at du bruker et passord som inneholder 12 tegn eller mer. Hvis du bruker
Polar Flow-nettjenesten på en offentlig datamaskin, må du huske å slette hurtigminnet og historikken i nettleseren for å hindre
andre i å få tilgang til kontoen din. I tillegg må du ikke tillate at nettleseren på datamaskinen får lagre eller huske passordet til
Polar Flow-nettjenesten dersom den ikke er din private datamaskin.
Alle sikkerhetsproblemer kan rapporteres til security(a)polar.com eller til Polar Kundeservice.

Tekniske spesifikasjoner
Pacer Pro
Batteritype:265 mAh Li-Pol oppladbart batteri
Driftstid:
Batteritid opptil 35 t i treningsmodus (GPS og pulsmåling fra håndleddet) eller opptil 7 dager i klokkemodus med kontinuerlig
pulsmåling. Mange strømsparingsalternativer er tilgjengelig.
De mange strømsparingsalternativene gir deg opptil 100 timer i treningsmodus.
Driftstemperatur:–10 °C til +50 °C
Materialer i enheten:
Carbon Gray, Midnight Blue, Autumn Maroon og Aurora Green:
Enhet: ABS + GF, aluminium, Corning Gorilla Glass 3, rustfritt stål, PMMA
Reim: Silikon, PA+GF, aluminiumspenne
Snow White
Enhet: ASA + GF, aluminium, Corning Gorilla Glass 3, rustfritt stål, PMMA

151

Reim: Silikon, PA+GF, aluminiumspenne
Materialer i reim-adapteren:
Dark gray, blå: ABS + GF, silikon, rustfritt stålHvit: ASA + GF, silikon, rustfritt stålMaterialer for tilbehørsreimer:
Se Polar tilbehør.
Materialer i USB-kabelen:
PA, N52 NdFeB (sinkbelagt), Brass 6801 (gullbelagt), TPE, borrelås, PBT, messing
Klokkens nøyaktighet:
Bedre enn ± 0,5 sekunder/dag ved en temperatur på 25 °C
GNSS-nøyaktighet:
Distanse ±2 %Gjennomsnittlig rutepresisjon: 5 m
Dette er verdier som er oppnådd i åpne områder uten boligblokker eller trær som kan være til hinder for satellittsignaler. Du kan
få slike verdier i byområder eller i skogen, men disse verdiene kan variere.
GNSS-registreringsfrekvens
1 sekund (kan endres til 1 eller 2 minutter i strømsparingsinnstillingene)
Høydeoppløsning:
1m
Stignings-/nedstigningsoppløsning:
5m
Maksimal høyde:9000 m / 29525 ftMåleområde for puls:
15–240 bpm
Gjeldende hastighetsvisningsområde:0-399 km/t 247,9 mph(0–36 km/t eller 0–22,5 mph (ved måling av hastighet med Polar løpesensor)
Vanntetthet:
WR50
Minnekapasitet:
Opptil 90 timers trening med GPS og pulsmåling avhengig av språkinnstillingene
Skjerm152

Alltid påslått fargeskjerm. Gorilla glasslinse (1,1 mm tykt) med antifingeravtrykksbelegg. Størrelse 1,2”, oppløsning 240 x 240.
Bruker trådløs Bluetooth®-teknologi.
Radioutstyret benytter 2,402–2,480 GHz ISM-frekvensbånd og 5 mW maksimumseffekt.
Fusjonsteknologien i Polar Precision Prime optiske pulssensor tilfører en svært liten og ufarlig strømmengde til huden din for åmåle kontakten mellom apparatet og håndleddet ditt. På den måten oppnås større nøyaktighet i målingen.

Polar FlowSync-programvareFor å bruke FlowSync-programvaren må du ha en datamaskin med Microsoft Windows eller Mac OS-operativsystem, Internetttilkobling og en ledig USB-port.
Sjekk den nyeste informasjonen om kompatibilitet på support.poloar.com.

Kompatibilitet for Polar Flow-mobilappen
Sjekk den nyeste informasjonen om kompatibilitet på support.poloar.com.

Vanntettheten til Polar-produkter
De fleste Polar-produkter kan brukes under svømming. De er imidlertid ikke utviklet som dykkeinstrumenter. For å opprettholde
vanntettheten må du ikke trykke på knappene på enheten under vann.
Polar-enheter med pulsmåling fra håndleddet er egnet til svømming og bading. De vil registrere aktivitetsdata basert påhåndleddbevegelsene dine mens du svømmer. I testene har vi imidlertid oppdaget at pulsmåling fra håndleddet ikke fungerer
optimalt i vann, så vi kan ikke anbefale pulsmåling fra håndleddet til svømming.
I klokkebransjen indikeres vanntetthet vanligvis i meter, noe som betyr det statiske vanntrykket på den aktuelle dybden. Polar
bruker det samme indikasjonssystemet. Vanntettheten til Polar-produktene er testet i henhold til den internasjonale
standarden ISO 22810 eller IEC60529. Alle Polar-enheter med vanntetthetsindikasjon er testet for vanntrykktoleranse før
levering.
Polar-produktene deles inn i fire kategorier med hensyn til vanntetthet. Se baksiden av ditt Polar-produkt for å finne
vanntetthetskategorien, og sammenligne den med diagrammet nedenfor. Vær oppmerksom på at disse definisjonene ikke
nødvendigvis gjelder for produkter fra andre produsenter.
Ved undervannsaktiviteter vil det dynamiske trykket som genereres av bevegelsene i vannet, være høyere enn det statiske
trykket. Dette betyr at bevegelse av produktet under vann utsetter det for høyere trykk enn om produktet ble holdt stasjonært.
Merking på bak-Vannsprut,

Bading og

Fridykking

Scubadykking

siden av produktet

svette, regn-

svømming

med snorkel(med luft-(uten luft-

flasker)dråper osv.

Vanntetthetskarakteristikker

flasker)
Vanntett IPX7

OK

-

-

-

Ikke vask med vann under trykk.
Beskyttet mot vannsprut, regndråper osv.
Referansestandard: IEC60529.

Vanntett IPX8

OK

OK

-

-

153

Minimum for bading og

svømming.
Referansestandard: IEC60529.
Vanntetthet

OK

OK

-

-

Minimum for bading og

Vanntett 20/30/50

svømming.

meter

Referansestandard: ISO22810.

Egnet til svømming
Vanntett til 100

OK

OK

OK

-

meter

For hyppig bruk i vann, men ikke
scubadykking.
Referansestandard: ISO22810.

Informasjon om forskrifter
Dette produktet er i samsvar med direktivene 2014/53/EU, 2011/65/EU og 2015/863/EU. Den relevantesamsvarserklæringen og annen informasjon om forskrifter for hvert enkelt produkt finner du på
www.polar.com/en/regulatory_information.
Denne overkryssede avfallsbeholderen viser at Polar-produkter er elektronisk utstyr, som er omfattet av
direktivet 2012/19/EU fra EU-parlamentet og av direktivet om elektrisk og elektronisk avfall (WEEE), og atbatterier/akkumulatorer som brukes i produktene er i samsvar med regulering (EU) 2023/1542 fra EUparlamentet og av direktivet fra 12. september 2023 om batterier og akkumulatorer og denne typen
avfallsprodukter. Disse produktene, samt batterier/akkumulatorer i Polar-produktene, skal derfor
avhendes separat i EU-land. Polar oppfordrer deg til å minimere mulige effekter fra avfall på miljøet og
menneskers helse også utenfor EU ved å følge lokale forskrifter for avhending av avfall, og når det er
mulig, å avlevere produktavfall ved egne avfallsmottak for elektronisk avfall. Batterier og akkumulatorer
bør også avleveres til egnede spesialmottak.
For å se klokke-spesifikke forskriftsetiketter går du til Innstillinger > Generelle innstillinger > Om klokken.

Begrenset internasjonal Polar-garantilPolar Electro Oy utsteder en begrenset internasjonal garanti for Polar-produkter. For produkter som selges i USA eller
Canada, utstedes garantien av Polar Electro, Inc.

l

Polar Electro Oy/Polar Electro Inc. garanterer overfor opprinnelig forbruker/kjøperen av Polar-produktet, at produktet
skal være fritt for materialfeil og fabrikasjonsfeil i to (2) år fra kjøpsdato, med unntak av håndleddsreim laget av silikoneller plast, som dekkes av en garantiperiode på ett (1) år fra kjøpsdato.

lGarantien dekker ikke vanlig forringelse av batteriet eller annen vanlig slitasje, skade forårsaket av feilaktig bruk,misbruk, ulykker eller manglende overholdelse av forholdsreglene, feil/mangelfullt vedlikehold, kommersiell bruk,ødelagt, sprukket eller ripete klokkehus/display, og heller ikke tekstilarmbånd eller håndleddsreim av tekstil eller lær,elastisk stropp (f.eks. bryststropp for pulssensor) eller sportstøy fra Polar.

lGarantien dekker heller ikke skader, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte, indirekte eller tilfeldige, avlededeeller spesielle, som har sitt utspring i produktet eller som kan knyttes til det.

l

Garantien dekker ikke produkter som er kjøpt brukt.

lI løpet av garantiperioden repareres et defekt produkt eller produktet byttes ut mot et nytt hos et godkjent Polar Central
Service, uansett hvilket land det ble kjøpt i.

lGarantien som er utstedt av Polar Electro Oy/Inc., påvirker ikke forbrukerens lovbestemte rettigheter i henhold til
gjeldende nasjonale eller statlige bestemmelser og heller ikke forbrukerens rettigheter i forhold til forhandleren basert
på salgs-/kjøpskontrakt.

154

l

Du bør ta vare på kvitteringen som kjøpsbevis!

lGarantien for et hvilket som helst produkt er begrenset til land der produktet opprinnelig ble markedsført av Polar
Electro Oy/Inc.

Produsert av Polar Electro Oy, Professorintie 5, 90440 KEMPELE, Finland www.polar.com.
Polar Electro Oy er et ISO 9001:2015-sertifisert selskap.
© 2022 Polar Electro Oy, 90440 KEMPELE, Finland. Med enerett. Ingen deler av denne brukerhåndboken kan brukes eller
reproduseres i noen form eller på noen måte uten skriftlig forhåndstillatelse fra Polar Electro Oy.
Navnene og logoene i denne brukerhåndboken eller på pakningen til dette produktet er varemerker tilhørende Polar Electro Oy.
Navnene og logoene som er merket med et ®-symbol i denne brukerhåndboken eller på pakningen til dette produktet, er
registrerte varemerker tilhørende Polar Electro Oy. Windows er et registrert varemerke tilhørende Microsoft Corporation, og
Mac OS er et registrert varemerke tilhørende Apple Inc. Bluetooth®-ordmerket og -logoene er registrerte varemerker tilhørendeBluetooth SIG, Inc., og enhver bruk av slike merker av Polar Electro Oy, er underlagt lisens.

Ansvarsfraskrivelse• Materialet i denne brukerhåndboken er kun til opplysning. Produktene den beskriver, kan endres uten forvarsel i henhold
til produsentens vedvarende utviklingsprogram.

• Polar Electro Inc./Polar Electro Oy gir ingen garantier med hensyn til denne brukerhåndboken eller produktene beskrevet
i denne.

• Polar Electro Oy / Polar Electro Inc. står ikke ansvarlige for skader, tap, kostnader eller utgifter, det være seg direkte,
indirekte eller tilfeldige, avledede eller spesielle, som har sitt utspring i denne brukerhåndboken eller som er knyttet til
bruken av dette materialet eller til produktene som er beskrevet i brukerhåndboken.
2.0 NO 08/2024

155