長期間の練習休止が選手に及ぼす影響とトレーニング再開へ向けて

科学委員会 野口 智博（日本大学文理学部）

1. 現在位置確認：心の復帰ステップ
以下の図は、事故や怪我などで長期間戦線離脱した選手の事例を基に、「心の復帰ステップ」を簡潔にまとめたものです。

「否定」
現状を全く受け入れられない段階「怒り」「消沈（後悔）」「認識」

感染症蔓延や、身の周りの環境・社会に対する怒りなど、何もできない自分に対し、行き場のないストレスを抱えている段階

試合がないことや練習ができないことに対し、生き甲斐を失っている段階

少しずつできることを始め、少しの達成でも自己効力感を感じることができ、現状を認識した上で、この状況を前向きに捉えようと、動き始める段階「あの時頑張ったのに」「もっとやっておけば良かった」など⭐️長期に練習が休止する以前から、選手たちは多くの試合中止・延期に心を痛め、多かれ少なかれ心に傷を負っています。前向きに振る舞っていても、選手によっては、潜在的にストレスを封じ込めている状況がしばらく続きます。
選手の皆さんは、目標をリセットする前に、自分が図のステップのどの段階にいるのか、コーチと確認しておきましょう。また、コーチは、面接や個別ミーティングを通して、選手の状態を把握した上で、復帰へのシナリオを考えておくのが望ましいでしょう。

望ましい「復帰へのシナリオ」
海外のいくつかの練習再開ガイドラインでは、「この機会に新しい自分を作る」や「小さなステップでも良いので、一歩一歩進む楽しさを味わおう」といった心の持ち方を推奨しています。
自己効力感が生まれにくい
意欲と現実のギャップ
うまく泳げないイライラ

練習復帰！
焦りもとに戻そう！
頑張る

自己効力感が生まれる「もっとやりたい」
新しい技術や練習法への挑戦

喜び

頑張る

少しできた！
達成感

参考文献・資料• 豊田則成(2007)学生アスリートは怪我をどう物語るのか？, びわこ成蹊スポーツ大学研究紀要，第４号，
123-135．
• 高校野球ドットコム https://www.hb-nippon.com/column/523-self/7081-20120430no43self?page=2

2. 練習再開にあたって心の準備を
ジュニアスイマーを対象に、4週間のシーズンオフの影響を調べた研究では・・・• 400mのタイム：15秒程度低下• ストローク長：あまり変わらない• ストローク頻度：低下
高校生ボート選手を対象に、定期試験による練習中止（13日間）の影響を調べた研究では・・・• 筋力：有意な変化なし• 主観的運動強度：僅かに増加（以前と同じ強度の運動でも、きつく感じた）• 最大下運動中（競泳ではEN2くらい）の平均心拍数：有意な増加• 最大有酸素性パワー：有意な低下• 測定時の最大心拍数：有意な増加

想定１
プルが弱くなっているかも？

想定２
心肺機能が弱くなっているかも？

想定３
技術や筋力はさほど落ちていないかも？

参考文献・資料
・Rodrigo Zacca, et al. (2019) Effects of detraining in age-group swimmers performance, energetics and kinematics, Journal ofSports Sciences, Vol. 37, No.13, 1490–1498.
・一箭フェルナンドヒロシほか（2020）高校生期のボート競技選手の定期試験期間によるトレーニング休止が身体組成, 筋力，筋パワーおよび有酸素性能力に及ぼす影響, スポーツパフォーマンス研究, 12, 73-86.

3. 実際にどのくらいでパフォーマンスが戻せるのか？

NSCAハイパフォーマンスセンタースタッフコラムより引用

https://www.nsca-hpc.jp/columns/20200515/

ストレングス・コンディショニングの面では、不活動からの復帰時には、以下のように量を戻していくことが望ましいとされています。
復帰最初の週

2週目

3週目

4週目

5週目

従来の50％

従来の70%

従来の80%

従来の90%

従来通り緊急事態が明けて日本より早く練習を再開した中国では、再開して2週間後に早くも100mをベスト+１秒以内で泳ぐ選手が何名かいたようです。
SwimSwam https://swimswam.com/chinas-xu-jiayu-punches-near-lifetime-best-52-37-100back-return-swim/

競技力が高い選手で、自粛中もある程度のトレーニングをしていた場合は、この選手たちのように比較的速くパフォーマンスが戻る可能性もあります。
しかし、長期休養明けですぐに練習の強度や量を戻して、心臓突然死や労作熱中症が原因で死亡事故に至ったケースも報告されています。右の表は、それらを考慮した、練習復帰のための注意事項です。ぜひ参考にしてください。

このガイドラインでは、競技力が低いほどじっくり戻すことを勧めていますが、最初の2週間〜3週間が重要です。左表のウエイ
トトレーニング復帰の例を参考に、慎重に進めるべきです。
原文：CSCCa and NSCA Joint Consensus Guidelines for Transition Periods: Safe Return to Training Following Inactivity(2020), Anthony
Caterisano, et. al., Strength and Conditioning Journal | www.nsca-scj.com.
和訳：不活動後の移行期にトレーニングに安全 に復帰するためのCSCCaとNSCAの合同 総合ガイドライン, https://www.nscajapan.or.jp/explain/CSCCa&NSCAguidelines.pdf

4. 練習再開は技術練習・部分練習から心肺機能や筋持久力の低下を考慮すると、いきなりコンビネーション（スイム）で脈をガンガン上げる練習を行なって体力を戻そうとするのは、避けた方が良さそうです。
酸素や栄養を送る筋の毛細血管などの機能が回復するまでは、ドリルやキック・プルなど部分練習から始めた方が良いでしょう。
不活動による毛細血管の退行
https://www.somethingaboutrehabilitation.com/2017/10/inactivity-induced-capillary-regression.html
元の論文：Kanazashi M, et. al.,(2013)Protective effects of astaxanthin on capillary regression in atrophiedsoleus muscle of rats, Acta Physiologica, Vol207, Issue2, 405-415.

また、先のガイドラインを参考に、いきなり50mや100mの耐乳酸的インターバルを行うのではなく、15mとか25m単位のスプリント練習や、その合間に技術確認するようなドリルを入れながら、最初はレストを長めにとって行い、徐々にスピード感を戻すのが望ましいでしょう。

5. 終わりにかつてない世界的な練習の長期休止により、失われたものも数多くあるかもしれません。しかし、その間、選手自身の努力によって維持・向上できた能力が何かも、これから明らかになるでしょう。
次のことを考え、再認識することが大切です。
「プールでなくても維持・向上できる能力は何か？」「プールでなければできない強化は何か？」「選手自身で維持・向上できる能力は何か？」「コーチの支援があってこそ成り立つ練習は何か？」
今回の体験は、あなた自身、そして水泳界に、練習のイノベーションを起こす大きなチャンスとなるはずです。