自重を活用! ストレッチ＆筋トレプログラム

ちょちょいのちょいトレ

監修：都竹茂樹（熊本大学 教授システム学研究センター教授・医師）◎年齢別にみた健康的な BMI の範囲
18 〜 49 歳

18.5 〜 24.9
50〜64 歳

判定

20.0〜24.9
65歳以上

範囲内…………

標準的。これからも健康的な体重を保ってください。

範囲より低い…

や せ 傾 向。筋 力・体 力・免 疫 力 が低下しやすい状態です。低栄養の改善、適度な身体活動が必要です。

範囲より高い…

21.5 〜24.9

厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020年版」
より４秒筋トレ（ 各動作すべて 4 秒間 ）上げる・下げるなど

身長年齢に伴ない下限が上がることに注目！

生涯健康で過ごすには、ライフステージの変化にあわせた体重管理が大切です。厚生労働省「日本人の食事摂取基準」では加齢などで生じるリスクを踏まえ、健康的な BMI の範囲について年齢別に示しています。

140142144
146
148150152154156158160162164
166
168
170172174
176
178180182184
186

36384042444648505254

体重（kg ）
5860626466

6870727476828486

やせすぎ⬆

体重 52kg、身長 160cm の場合

⬆

BMI
18.5

BMI20.0※⬆

⬆

BMI21.5

BMI25.0

日本肥満学会の BMI 基準、厚生労働省「日本人の食事摂取基準 2020 年版」で設定された BMI の範囲を基に作成※体格指数：Body Mass Index（ボディ・マス・インデックス）の略

息は細く長く

息は細く長く月

テレビを見ながら タオルはさみ布団を取り込みながら お代官様

●あおむけに寝る●肩とかかとを支点にして、「1、2、3、4」と数えながらお尻をもち上げる●ひざを90度曲げて、床に座る●両ひざでたたんだタオルをはさんで押しつぶす※ひざ痛の方にもおすすめ●両手両ひざを床につける●両手は肩より前につく●息を吐きながら、胸を床に近づける●30秒間キープ

火

仕事の前に 腕立てふせ

お湯を沸かしながら ヨガポーズ

おかえり前に●うつぶせに寝る●手は胸の横、脇は 30度広げる●「1、2、3、4」と数えながらひじがのびきる手前まで上体をもち上げる●肩・腰・ひざは常に一直線●おなかに力を入れ、まっすぐに立つ●胸の前で両手を合わせる●右足の裏を左足太ももに置く●反対側も同様に●両足を前後にひらく●息を吐きながら、体重を前足にかける●後ろ足のかかとはしっかり床につける

水

買い物がてら

ゴロゴロしながら 逆スーパーマン

子どもを見ながら タオルで胸のストレッチ●あおむけに寝る●両手両足を上下にのばす●両手両足をもち上げ、肩は床から離した状態でキープ●足を肩幅にひらく●背中側でタオルをもち、胸をはる●腕を上にもち上げる木

上半身・下半身の30秒ストレッチ 吐きつづける

目が覚めたら お尻上げ

朝ドラ見ながら ニートゥーチェスト

手洗いついでに もち上げ

おやすみ前に 太もも後ろのばし●両足をのばして、床に座る●両手を腰の横に置き、体を支える●「１、２、３、４」と数えながら、両足を胸に引きつける●両足を肩幅に広げる●タオルの両端をひっぱる
ように両手でもつ●タオルをもちながら、頭の上にもち上げる●お尻を後ろに突き出し、しゃがんだ姿勢をキープ●両足の裏を合わせるように、股関節をひらいて床に座る●片足をのばす●上体をゆっくり倒して30秒間キープ

買い物帰りに アップライトローイング

洗濯前に タオルつまみ

レンジを待ちつつ 背中のばし●両足を肩幅にひらく●両手で荷物をもつ●「1、2、3、4」と数えながら荷物を引き上げる●ひじは常に手首より高い位置●床にタオルを広げる●足の指でタオルをつかむ●壁から少し離れ、ひじを壁に押しつける●壁にもたれかかり、背中をのばす
イスを使う場合●両ひざをつき、両腕をイスの座面につける●ゆっくり沈み込む●足を肩幅にひらき、買い物袋を両手でもつ●４秒かけて、お尻を後ろに突き出す●「１、２、３、４」と数えながら元の姿勢に戻る●背中は丸まらないよう注意

80

ふつう

体幹（30秒筋トレ） 吐きつづける

デッドリフト78

太りすぎ（cm）

肥 満 傾 向。血 圧・血 糖・血 中 脂 質等の異常が起きやすい状態です。メ
タボを指摘されている人は減量を。

56

ふくらはぎのばしタオルでスクワット

金

土・日のちょいトレは〔ちょいトレ動画〕
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カレンダー｜2023.1〜2023.12
1月 January日月火水木

金土1234567元日振替休日

89成人の日10 11 12 13 14

2月 February
日

5月

6火

7

水木

金土

12348910 11
建国記念の日毎日体を動かし、体操をした日にはカレンダーに○をしましょう

3月 March日

5月

火

674月 April

水木

金土日

12348910 1123

月火

水木

金土

5月 May日

145

67

87

月

火

1289

禁無断転載ⓒ東京法規出版
HE166200−W19

水木

金土

3456

憲法記念日 みどりの日 こどもの日

10 11 12 13

6月 June
日

4月

5

火

6

水

7木

金土

12389

1015 16 17 18 19 20 21

12 13 14 15 16 17 18

12 13 14 15 16 17 18910 11 12 13 14 15

14 15 16 17 18 19 20

11 12 13 14 15 16 17

22 23 24 25 26 27 28

19 20 21 22 23 24 25

19 20 21 22 23 24 25

16 17 18 19 20 21 22

21 22 23 24 25 26 27

18 19 20 21 22 23 24

23 24 25 26 27 28 29

28 29 30 31

25 26 27 28 29 30

29 30 31

天皇誕生日

26 27 28

春分の日

26 27 28 29 30 31

昭和の日

30

7月 July日

月火

水

木

金

土

8月 August日

月

1
56787

木

金土

123458910 11 12日

4火

7

金

土

1289日

月火

水

木

金

土

123456789木

1289金土

34文化の日10 11日土

128919 20 21 22 23 24 25

17 18 19 20 21 22 2324 25 26 27 28 29 30
31鹿児島県歯科医師国民健康保険組合

7

金22 23 24 25 26 27 28※祝日の表記は、内閣府や国立天文台のものに準拠する。祝日法改正や諸事情により、祝日・休日・行事が変更になる場合があります。

6

木

17 18 19 20 21 22 2330 31

5

水20 21 22 23 24 25 26

26 27 28 29 30

4

火16 17 18 19 20 21 22

勤労感謝の日

3月

10 11 12 13 14 15 1629 30 31

7

水12 13 14 15 16 17 1824 25 26 27 28 29 30

6

火15 16 17 18 19 20 21

秋分の日

5月

10 11 12 13 14 15 16

スポーツの日10 11 12 13 14

日

13 14 15 16 17 18 19

27 28 29 30 316

木

10 11 12 13 14 15

敬老の日

5

水

12月 December

9山の日

3

月

11月 November

3

23 24 25 26 27 28 29

6

水

10月 October

2

海の日

4

火

9月 September