家トレ（案）～お家でできるトレーニング～
町田・安心して暮らせるまちづくりプロジェクト推進協議会

家トレ～お家でできるトレーニング～でフレイル予防に取り組もう！
＜作成背景＞
町田市では、新型コロナウイルス感染症に伴う活動自粛により、自主グループの活動が制限されたことによる高齢者の心身機能の低下が課題となっていました。2023年度になり、活動を再開するグループも少しづつ増えてきましたが、様々な理由で地域の活動に参加できない方もいます。
そこで、家で誰でも簡単にできる体操として「家トレ」を作成しました！

＜対象＞
・心身機能の低下などにより地域のグループ活動に参加できていない方・病院に通院されている方・施設に入所されている方 など＜内容＞
飲み込み力の強化、転倒予防、下半身強化などをテーマに、町田市リハビリテーション連絡会がフレイル予防の観点から取りまとめたものです。ぜひ、お家でフレイル予防に取り組んでみましょう！

町田・安心して暮らせるまちづくりプロジェクト推進協議会※町田・安心して暮らせるまちづくりプロジェクト推進協議会とは、高齢者の在宅医療を支える様々な取り組みを行っている協議会です。目次

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目次・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p1
こんな時の組み合わせ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p2①ボール体操・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p3②嚥下おでこ体操／頭部挙上訓練・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p4③つま先を引き上げる運動・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p5④座って足踏み＋認知課題・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p6⑤足の横上げ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p7⑥パテラセッティング・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p8⑦立ち座り運動・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p9⑧机を利用した立ち座り運動・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p10⑨椅子に座って裏もも伸ばし・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p11⑩椅子に座ってお尻伸ばし・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p12⑪グーパー運動・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p13
家トレにプラスで、もっと効果あり！・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・p14

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こんな時の組み合わせ• 飲み込みづらさを予防したい①②• 誤嚥を予防したい①②

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・• 歩く時の躓きを予防したい

・・・・・・・・・・・③⑤⑦⑨⑩• 物忘れ予防をしたい④

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・• 膝の痛みを予防したい

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・⑥⑧⑨⑩• 転倒予防をしたい③④⑤⑥⑦⑨⑩• 姿勢を良くしたい②⑤⑦⑨⑩

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・• 柔軟性を維持したい⑨⑩• 握る力を維持したい⑪・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

p3①ボール体操（飲み込み力強化）
・ボールをあごと首ではさむ①強くはさむ‐休む‐はさむ‐休むを繰り返す②強くはさんだ状態を10秒間持続して休むを繰り返す
それぞれ5～10分/日実施【効果】飲み込み（嚥下）に必要な筋肉の強化→ 食事中の飲み込み辛さ、のどに残る感覚の軽減p4②嚥下おでこ体操／頭部挙上訓練
それぞれ5～10分/日実施（飲み込み力強化）

・嚥下おでこ体操
・頭部挙上訓練
額に手を当てて、抵抗を仰向けで、肩を床につけた加え、おへそをのぞき込む。 まま、頭だけをつま先が見えるまで高く上げる。

【効果】
飲み込み（嚥下）に必要な筋肉の強化、むせ（咳嗽）の強化→ 食事中の飲み込み辛さ、のどに残る感覚の軽減

③つま先を引き上げる運動（転倒予防）・浅めに椅子に腰かけ、両足を揃えて少し前へ足を出す
・膝の上に体重を乗せ「１,２,３,４」でつま先をしっかり上げ、「５,６,７,８」で丁寧に戻す。
・つま先を床に着けずに繰り返す
8カウント×10回【効果】つま先を上げるためのすねの筋肉を鍛える→ 転倒予防、歩行の改善（歩き方）

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④座って足踏み＋認知課題（認知症予防）・足踏み運動＋回数を数えながら「3の倍数」で手を叩く
30までやってみましょう！
①②③拍
手慣れてきたら、手を大きく振りましょう【効果】足の筋力と注意力を同時に鍛える→ 認知症予防・歩行の改善

p7⑤足の横上げ（歩行安定性向上）
・椅子の背もたれに軽くつかまり、右足を「１,２,３,４」 で横に上げる。
・下ろすときは、「５,６,７,８」で力を抜かずに戻す
・左足も同様に行う8カウント×10回×左右【効果】おしりの外側の筋肉を鍛える→ 歩行の改善（安定性の向上）、転倒予防

p8⑥パテラセッティング（太もも筋強化）
・クッションをつぶすように5秒間押し付け、緩めます。
・この時、太ももの前の筋肉に力が入っていることを確認。
※痛みのない範囲で！
5秒×10回×左右※反対側の膝は立てる【効果】関節運動が少ない中で、太ももの前の筋肉（大腿四頭筋）の強化→ 自動運動により、膝関節の動きの改善

p9⑦立ち座り運動（下半身強化）
・浅めに椅子に腰かけ、手を胸の前でクロスさせる
・ゆっくりと立ち上がる。背中が丸まらないように。
・3秒くらいかけてゆっくりと座る。
10回×2セット
ゆっくり
3秒かけて

【効果】足全体、特に太ももの前の筋肉やお尻の筋肉の強化→ 立ち上がり、歩行の改善

p10⑧机を利用した立ち座り運動（負荷を減らした下半身強化）
・テーブルに両手をついて、ゆっくりと立ち上がる。
・立った時は、できるだけ背の高い状態へ。
・両手をついて、ゆっくりと座る。
10回×2セット【効果】足全体、特に太ももの前の筋肉やお尻の筋肉の強化→ 立ち上がり、歩行の改善

p11⑨椅子に座って裏もも伸ばし（背面の柔軟性向上）
・椅子に浅く腰掛け、片方の足を伸ばす。
・伸ばした方の足のつま先を立て、上体をゆっくり倒して20秒キープ。息は止めず自然な呼吸で。
・足を入れ替えて同じように行う。
左右20秒×2セット
反動をつけない

反動をつけない

20秒
キープ

20秒
キープ

【効果】裏ももやふくらはぎの柔軟性を向上→ 腰痛や膝痛の軽減、転倒予防

p12⑩椅子に座ってお尻伸ばし（股関節周囲の柔軟性向上）
・椅子に座り、片方の足をもう一方の太ももの上にのせる。
・背筋を伸ばし、上体をゆっくりと倒して20秒キープ。
・足を入れ替えて同じように行う。
左右20秒×2セット
背筋を伸ばして20秒
キープ

20秒
キープ

太ももにのせている足の方のお尻の筋肉が伸びる【効果】身体の中で大きなお尻の筋肉の柔軟性を向上→ 腰痛・股関節痛・膝痛予防、転倒予防p13⑪グーパー運動（握力の強化）
・手を前方に伸ばし『1,2』でしっかりとこぶしを握る。
・『3,4』で手のひらをしっかりと広げる。
・指先まで伸ばし、指と指の間を広げる。4カウント×10回【効果】ものを握る力（握力）の強化、手関節周辺の強化p14

家トレにプラスで、もっと効果あり！
～ご近所のグループにも参加しませんか？～
もっと体操がしたい方！

体操以外の運動がしたい方！

ご近所の方々と継続的に体操を行うことができるのが、町田市オリジナルの体操である

体操以外にもウォーキングやユニカールなど、様々な自主グループがあります！

です！
体力に自信のない方でも一緒に行うことができます！

運動以外の活動がしたい方
編み物や絵手紙、ボランティアなど、様々な活動があります！

ご興味がありましたら、お近くの高齢者支援センター（詳しくは裏面）または、高齢者支援課（TEL：042-724-2146）までお問合せください。

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高齢者支援センター一覧
名称所在地

電話番号堺第１高齢者支援センター

相原町２３７２－１

０４２－７７０－２５５８

堺第２高齢者支援センター

小山ヶ丘１－２－９

０４２－７９７－０２００

忠生第１高齢者支援センター

下小山田町３５８０

０４２－７９７－８０３２

忠生第２高齢者支援センター

山崎町２２００
山崎団地3-18棟101号

０４２－７９２－１１０５

鶴川第１高齢者支援センター

薬師台３－２７０－１

０４２－７３６－６９２７

鶴川第２高齢者支援センター

能ヶ谷３－２－１

０４２－７３７－７２９２

町田第１高齢者支援センター

森野４－８－３９

０４２－７２８－９２１５

町田第２高齢者支援センター

本町田２１０２－１

０４２－７２９－０７４７

町田第３高齢者支援センター

玉川学園３－３５－１

０４２－７１０－３３７８

南第１高齢者支援センター

南町田５－１６－１

０４２－７９６－２７８９

南第２高齢者支援センター

金森東３－１８－１６

０４２－７９６－３８９９

南第３高齢者支援センター

西成瀬２－４８－２３

０４２－７２０－３８０１