陸上競技学会誌 第 12 巻第 1 号 2014

［キーノートレクチャー］

トレーニングの基礎・原理を考える
尾縣 貢（筑波大学）

人間は，より良く生きるために様々なストレスに適応していく．身体運動というストレスに対しても同様であとが鍵となる．
考慮すべきトレーニング条件として，トレーニング刺り，この適応を利用してスポーツ活動に適した身体の能

激の種類，強度と継続時間，密度があげられる．

力を高めていく行為がトレーニングである．

（1）トレーニング刺激の種類

競技におけるトレーニングは，スポーツパフォーマン

1） 技術トレーニングと体力トレーニング

スの向上を目的とする．このスポーツパフォーマンスは，

陸上競技のトレーニングは，技術と体力の二つの主た単一事象によって構築されるものではなく，多数の要因

る要素から成り，それぞれは異なる向上の過程を示すこが複雑に絡み合い有機的に構築されたものであるためとを理解しておく必要がある（図 1）（図子，2013）．体（図子，2013），効率良く高めるためには，様々なトレー

力トレーニングでは，オーバーロードの原則を満たす適ニングに関する知識・情報に裏打ちされた理論が求めら度の刺激（負荷）を各組織や器官に対して与えた後に生れる．

じる超回復現象を待たないといけないために効果が表れ

本稿では，コーチがトレーニングを考案・実行しているまでには時間がかかる．一方の技術トレーニングでは，

くうえで有用になる「トレーニングの基礎・原理」を論

刺激を脳や神経に刺激を与え，動きの感覚やコツを習得述する．具体的には，「トレーニング条件」，「トレーニさせることで運動の習熟を導いていく．具体的には，模ングプラン」，「トレーニングの原則」を取り上げる．

倣運動やドリル等を繰り返す試行錯誤の段階で，気づきがあり，突然に動作が変容してトレーニング効果が即時

1 ．トレーニング条件

的に得られることが多い．

トレーニングにおいて期待する生体の反応を得るため

2） 体力要素からみた刺激には，生体への刺激の種類とその与え方が適切でなけれトレーニングの種類には，スピード，パワー，筋力，ばならない．すなわち，最大限のトレーニング効果をあ

筋持久力，全身持久力のトレーニングがあるが，それぞげようとすれば，トレーニング条件を的確に設定するこれが特異な刺激になる．それぞれのトレーニングの特徴ᢏ⾡䝖䝺䞊䝙䞁䜾

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図 1 体力トレーニングと技術トレーニングにおける効果の表れ方の違い（図子，2013）77

を概説する．
①スピードトレーニング
スピードは，a）目や耳からの刺激に反応して動作を壁などの動かない物を押したり，両手を胸の前で組んで引き合うような運動である．トレーニングを行った関節角度の前後 20 度あたりでしか筋力アップの効果はな始めるまでの時間（反応スピード），b）ステッピングの

く，動きのトレーニングとしての効果は薄い．

ような同じ動作を繰り返すスピード（反復スピード），c）□アイソトニクス

走るなどの移動運動のスピード（例：疾走スピード），

バーベルやダンベルなど用いるフリーウエイトと呼ばに大別することができる．a）は，感覚器で得た情報がれる運動，プーリーウエイトなどのトレーニングマシー

脊髄を通って大脳へ，そして大脳からの指令が脊髄をンを利用する運動，自分やパートナーの体重を利用する

通って筋肉へ伝達されて，筋肉が収縮するまでの時間で運動などがアイソトニクスとしてあげられる．

あり，神経系の関与が大きい．b）のように同じパター

エネルギー消費量がアイソメトリクスに比べて多く，ンの運動をリズミカルに連続する時には，主動筋と拮抗

筋力アップの効果も大きい．また，動きのトレーニング筋がスムーズに交替して運動を続ける．この筋肉のコンとしても利用することが可能であるほか，運動の方向のトロールに関する反射を相反神経支配とよび，反復ス

切り換えを強調することで，伸張̶短縮サイクルの機能

ピードに関与する重要な要因である．c）は，a）b）のを高めることにも役立つ．

ように神経系の関与だけではなく，筋力・パワーの影響④筋持久力トレーニングが強い．
②パワートレーニング

筋持久力とは，筋が何回も連続して強い収縮を繰り返したり，アイソメトリックの状態で長い間大きな力を出パワーは，力×スピードで表される．すなわち “ 速いし続ける能力である．筋持久力を決定する生理学的な要動きの中で大きな力を発揮する能力 ” であり，陸上競技

因は，筋肉へ酸素を運搬する能力，筋肉で酸素を利用すの多くの種目で要求される重要な体力要素である．

る能力，そして筋肉に貯蔵されているエネルギー源の量パワーを高めるトレーニングとしては，軽めのバーベがあげられる．すなわち，筋持久力トレーニングにおいルなどの重量物を速いスピードで反復するトレーニングては，筋のエネルギー源の量を増加させるとともに，筋以外に，メディシンボールを投げたり，ジャンプを行っを取り囲む毛細血管数を増加させ，酸素の利用を促進すたりするトレーニングがある．ボールを投げる前やジャることがねらいとなる．

ンプをする前には準備動作（反動動作）を取ることが多代表的な筋持久力のトレーニングとしては，低負荷・い．たとえば，垂直跳では，地面をキックする前に素早高回数のアイソトニクスがあげられる．また，サーキッ

く沈み込むことで大腿部前面，臀部，下腿後面などが伸

トトレーニングも，筋持久力を高めるのには有効である．

張され，筋−腱には弾性エネルギー（バネが引き伸ばさ

それとともに，筋肉の毛細血管を増加させるという観点れた時に蓄えられるのと同様の “ 元に戻ろう “ とするエからは，長く続けるランニング，サイクリング，水泳なネルギー）が蓄えられ，続くキックの準備をする．蓄え

どの有酸素運動も有効である．

られた弾性エネルギーをキック時に利用することができ⑤全身持久力トレーニング

ると，大きなパワーを発揮することができるのである．

全身的な運動を長く続ける能力を全身持久力と呼び，

このエネルギーを有効に利用するためには，反動動作の

中・長距離走やマラソン，競歩などで強く要求される．

スピードや運動中の姿勢なども関係してくる．このようまた，400m 走や 400m ハードルにおいてもそのパフォーに筋̶腱の性質を効果的に利用してパワーを高めるため

マンスに強い影響を及ぼす．全身持久力は，酸素を摂取のトレーニングをプライオメトリクスと呼ぶ．

する能力により支えられるために呼吸・循環器の機能と③筋力トレーニングの関連が深い．

筋力とは，筋肉が収縮するときに発揮される張力のこ

全身持久力のトレーニングは，運動中に大量の酸素をとであるが，その収縮のタイプは等尺性筋収縮（アイソ

摂取して有酸素的なエネルギーを産出するような運動でメトリック：筋肉が長さを変えないで力を発揮する），

なければならない．このようにして呼吸・循環器に刺激

等張力性筋収縮（アイソトニック：筋肉が伸び縮みしなを与えることで，最大酸素摂取量が改善されたり，無酸

がら力を発揮する）に分けられる．さらにアイソトニッ

素性作業閾値（Anaerobic threshold：AT）が高まっていき，

クは，
筋肉が短縮しながら力を発揮する短縮性筋収縮（コ

長時間続く運動に耐えることができるようになる．

ンセントリック），伸ばされながら力を発揮する伸張性

全身持久力のトレーニングとしては，長時間持続する筋収縮（エキセントリック）に分けられる．それらの筋ランニング，スイミング，サイクリングなどの運動，イ

収縮力を高めるトレーニングがそれぞれアイソメトリク

ンターバルランニングやサーキットトレーニングが有効

ス，アイソトニクスである．これら 2 種類のトレーニンである．

グの特徴は次の通りである．

（2）トレーニング強度・継続時間（反復回数）□アイソメトリクス

78

同じランニングであっても，ジョギングのように長い陸上競技学会誌 第 12 巻第 1 号 2014

距離をゆっくりと走れば，主に全身持久力を高めること50km 競歩）であるため，エネルギーの消費量は大きくができ，400m 走のように乳酸産生が最大になるようななる．

スピードで走れば筋持久性を高めることができる．また，同様に，筋力トレーニングにおいても運動強度・継続

数十メートルのダッシュのように爆発的なスピードで走時間の条件と効果との関係を押さえることは重要であ

れば，筋力・パワー，敏捷性などが改善される．このよる．表 2 は，反復回数とその効果との関係を示したもの

うに，ランニングによるトレーニング刺激は，運動の強である（石井，1999）．反復回数（重量により決まって

度と継続時間の関係により変化していく．

くる）を変えることによって効果は異なってくる．高重

ランニングの強度は，エネルギー供給系に基づいても量で反復回数が 1 〜 4 回であると，運動に動員する運動

評価することもできる．表 1 は，持続時間とエネルギー

単位を増やしたり，力の立ち上がりを速くするなどの神供給系との関係を示している（ボンパ，2006）．区分 1

経面の効果が期待できる．中重量で 4 〜 15 回繰り返すと，は 15 秒以内で終了する短時間に最大限界の活動を行う

筋肥大を生じさせることで筋力アップを導く．軽い重量

運動（100m 走）であり，ATP-PC 系によりほとんどので回数を多くすると（15 〜 60 回），筋持久力の改善がエネルギーが供給される．ちなみに 100m 走中の酸素負期待できる．これを裏付ける研究がある．図 2 は，挙上

債量は 80-90％にも達する．区分 2 は，最大強度の活動する重量と反復回数を変えてアームカールを実施した時を 15-60 秒間持続する運動（200m 走，400m 走）であり，の効果の違いを示している（Schmidtbleiher and Buehrle,

ATP-PC 系と乳酸系が主たるエネルギー供給源になる．

1983）．MAX は最大筋力の 90％以上の負荷で反復回数

区分 3 は，1-6 分間の運動（800m 走，1500m 走）であり，

が 3 回以上，パワーは最大筋力の 45％の負荷で 8 回を乳酸系と有酸素系が主たるエネルギー供給系になる．活

全力で反復，MR は最大筋力の 70％で 12 回の反復とい動後の乳酸の蓄積は著しく，生体内はアシドーシスの状

う条件であった．最大筋力における効果に大差はないも態 に な る． 区 分 4 は， 最 大 30 分 前 後 持 続 す る 運 動のの，力の立ち上がり（筋力発揮の集中性）では，MR（3000mSC，5000m 走，10000m 走 ） で あ り， 有 酸 素 系はほとんど効果がなく，Max で大きな改善が見られた．

からのエネルギー供給が優位になる．区分 5 は，強度は筋肥大では MR が大きな効果を得たが，Max とパワー

低 い が 長 時 間 継 続 す る 運 動（ マ ラ ソ ン，20km 競 歩，はその半分程度の効果であった．

表 1 運動の強度・持続時間とエネルギー供給との関係
区分

持続時間

強度水準

エネルギー供給系

エネルギー供給（％）

1

1 〜 15 秒

最大限界

ATP-PC 系

215 〜 60 秒

最大

ATP-PC 系と乳酸系

90 〜 80 ※10 〜 20

3

1〜6分

最大下

乳酸系と有酸素性70 〜（40 〜 30）

30 〜（60 〜 70）

4

6 〜 30 分

中

有酸素性（40 〜 30）〜 10（60 〜 70）〜 90

530 分以上

低

有酸素性

5

無酸素性

有酸素性

100 〜 95

0〜5

95
（ボンパ、2006）※ 30 秒程度で疲労困憊に至る運動の約 65%, 60 秒で疲労困憊の約 50% が無酸素性エネルギー供給系に依存しているという報告（Medbo and Tbata,1993）もある．
表 2 筋力トレーニングにおける強度・反復回数と効果
1RM に対する
割合（％）

最高
反復回数

期待できる主な効果

100

1

集中力（神経系）

90

３〜４

80

８〜 10

70

12 〜 1560

15 〜 2050
1/3

20 〜 30

筋肥大・筋力筋持久力（最大敏捷に行えば，パワートレーニング）

50 〜 60

RM：repetition maximum（石井 ,1999）79これらの報告からトレーニングの目的に応じて，強度

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と継続時間（反復回数）を的確に設定することの重要性

㻝㻜（3）トレーニング密度を認識することができる．

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ここまでに挙げたトレーニングの条件以外にも，時間軸で見た運動と回復の関係である密度も重要になる．図
4 は，Kreamer et al.（1990）研究の一部である．これは，大筋群のレジスタンストレーニングにおいて，10RM で㻟㻜

休息を 1 分とした場合と 3 分とした場合での筋や骨の発育などに関係する成長ホルモンの分泌量の違いを比較検㻞㻜

証したものである．セット間 1 分では，3 分に比較するとホルモン分泌量が顕著に高いことが知見として得られ

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ている．同じ運動，同じ回数でも，セット間の休息時間によって効果の差は大きく，トレーニング条件の設定には繊細さが求められることが理解できる．

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2 ．トレーニングプランの作成

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（1）基礎となる超回復理論
長期にわたるプランを作成し，それに沿ってトレーニ䠖㻥㻜䠂䠂㻹㼍㼤 䛷㻟ᅇᅇ௨ෆ䛾཯᚟
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ングを実践していくこともトレーニング効果を高める上㻔㻿㼏㼔㼙㼕㼐㼠㼎㼘㼑㼕㼔㼑㼞 㼍㼚㼐㻌㻮㼡㼑㼔㼞㼘㼑㻘㻌㻝㻥㻤㻟䠅䠅

ングを続けると内容が偏ってしまい，その結果，いつま

図 2 筋力トレーニングの強度・反復回数と効果の関係

でも技術的な弱点を克服できなかったり，偏った体力ので大切である．プランなしで，思いつくままにトレーニ発達を招くことになる．
トレーニングプランの基礎になるのが，トレーニング
トレーニング強度と効果との関係で , もう一つ興味深と回復の関係であり，そこで考慮しなければならないのい研究がある．それは，日本の女子トップスプリンターが超回復理論である．オーバーロードの運動は，生体への 1 年間の形態，体力，動作を追跡した研究である（新のストレスになり，ストレスを受けるとホメオスタシス

井ほか，2004）．この研究では，比較的低いスピードのが一時的に崩れ，その後に身体には防衛的に戻ろうとす

走り込みが多い冬季に大腰筋の発達が見られず，高いスる修復過程が見られる．そして，再びホメオスタシスを

ピードのランニングが多い競技会期に肥大しているとい取り戻すと，以前と同じ種類・強度のストレスでは，ホう結果が得られた（図 3）．これは，高いスピードのラ

メオスタシスが崩れることは無く，より強い運動ストレンニングでは，キック脚の後方から前方への動作の切りスに耐えることができるようになる．

返しで，大腰筋の肥大につながる大きなエキセントリッ

これがトレーニングにより体力が改善されていくメカ
ニズムであるが，Yakovlev（1975）は，これを超回復

クな力がかかるからである．

（super-compensation）の原理としてトレーニングに応
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図 3 トレーニングに伴う女子スプリンターの筋肉量の推移（新井ほか，2004）

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図 4 筋力トレーニングにおけるセット間の休息時間と血中
成長ホルモンの分泌量の関係 (Kreameret al., 1990)

陸上競技学会誌 第 12 巻第 1 号 2014

用したのである．これを模式的に示したのが，図 5 であ等の生理学的適応が生じること，b) 神経系が活性してる（日本体育協会，1997）．トレーニングというストレ

筋線維の動員が増加すること，c) パフォーマンスへの欲ス（負荷）が与えられると，身体は疲労状態に陥り，一求や競技会への自信や集中力がより高まり，良い精神状

時的にその機能は低下する．その後，休息（回復）を取態になることである．これらのことからも，超回復は合ると，ある時間に達した時点で低下していた機能がト

理的なトレーニング実践や競技会でのパフォーマスンス

レーニング前のレベルを超える状態にさしかかる．これ発揮を考えるうえで，極めて重要な意味を持つことは疑を超回復現象と呼んでいる．超回復の状態で，次の適切う余地がないことである．

なストレスとなるトレーニングを行えば，更なる超回復とは言うものの，適切に休養を設定することは簡単なを迎えることができるのである．このように，負荷と回ことではない．なぜなら回復の様相は，トレーニングの復をうまく配置したトレーニング計画を実践すれば，身種類や強度，競技者のレベルや年齢などによって異なる

体の機能は，a のように右肩上がりに改善されていく．

からである．ここで二つの例をあげてみたい．

もし，回復が不十分な場合には，b のようにトレーニン

図 6 は，トレーニングの刺激によって回復時間が異なグ前の水準に達しないまま，次のストレスを受けることることを示している．Brown et al.（1999）は，エキセになるので，機能は右肩下がりを示してしまう．

ントリクスによる筋ダメージとコンセントリクスによるこの超回復の原理が，マヴェーエフのトレーニング期

筋ダメージでは，回復に要する時間は大きく異なると指分け理論の基礎の部分を形作っている．ボンパ（2006），

摘している．グラフは，等速性筋力測定装置による 50

マーティンとコー（2001），村木（1994），Reaburn and

回の膝関節伸展運動後のクレアチン・キナーゼの変動を

Jenkins（1996）も，トレーニングを効率良く展開して示している．筋の損傷の指標となるクレアチンキナーゼ

いくためには，超回復の利用が重要であることを指摘しは，コンセントリクスの場合，翌日には，ほぼ運動前のている．

水準に回復するが，エキセントリクスでは元の水準まで

このうち 800m, 1000m, 1500m, マイルの 4 種目で世界の回復には，9 日間も要していることが分かる．すなわ

記録を更新したセバスチャン・コーのコーチであった父

ち筋力・パワートレーニングでは，それぞれの運動で用親のピーター・コー（2001）は，レース前の調整練習でいられた筋収縮様式も考慮して回復時間を設定しなけれは，超回復現象によるレースへの準備が整っていくと述ばならないのである．

べている．アスリートには，競技会前のテーパリングに

図 7 は，2 名の長距離ランナーが 30km タイムトライ

より，3 つの改善がもたらされるというのである．a) 最アルという高強度のトレーニングを行った直後とその回

大酸素摂取量の増加，筋肉の肥大，エネルギー量の増大

復過程における乳酸脱水素酵素（LDH）とグルタミンa 㐺ษ䛻ఇᜥ䜢䛸䛳䛯ሙྜἚἾὊἝὅἂ

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図 5 超回復現象の説明（日本体育協会，1997 を改編）

81

図 7 30km 走後の LDH と GOT の回復過程の事例（千住・尾縣 , 未発表資料）

酸−オキザロ酢酸トランスアミラーゼ (GOT) の変動を示している（千住・尾縣，未発表）．30km 走という同じストレスをかけた場合においても，血清酵素活性から評価できる回復程度には，大きな差が生じている．A 選
手は，筋などの組織炎症や損傷の指標となる LDH，心臓や肝臓に多く分布し激運動後に活性値が急激に上昇すると考えられている GOT の両方とも，B 選手に比較して，運動後の上昇が顕著であり，しかも遅い回復を示している．これは，回復の過程には個人差が見られ，個に応じる必要のあることを示している．
（2）トレーニングプランの時間構造
トレーニングプランにはスパンによって数種類がある
が，その時間構造を図 8 に示す（長谷川，2013）．
①セッション：複数のエクササイズと休息からなる 1 回のトレーニングのこと．通常セッション間に 30 分以
上の完全休息が入ると別のセッションとなる．
②トレーニングデイ：1 回から数回のセッションで構成
される 1 日のことである．
図 6 筋収縮様式と筋ダメージとの関係（Brown et al., 1999 のデータをグラフ化）③ミクロサイクル：通常 1 週間である．1 年間は 52 ミ
クロサイクルとなる．
④メゾサイクル（短期サイクル）：ミクロサイクルが幾つか集まったもの．通常は，4 週間から 8 週間を一つ

図 8 トレーニングの時間構造（長谷川，2013）82

陸上競技学会誌 第 12 巻第 1 号 2014のメゾサイクルとする．

き，優れたトレーニングを計画・実行して正しく必要が⑤マクロサイクル（中期サイクル）：メゾサイクルが幾ある．ボンパ（2006）は，トレーニングの原則として，

つか集まってマクロサイクルになる．

7 つをあげており，その概要に著者の見解を加えたもの

例えば，マラソンのレースのために，4 週間（移行期），

を以下に示す．

8 週間（鍛錬期），6 週間（準備期），8 週間（試合期）（1）意識性・積極性の原則
a）トレーニングの意図と目的，b）選手の自立性と創のメゾサイクルを設定すると，半年間のマクロサイクル

造性，c）長い準備期間における選手の義務

になる．

を理解し

なければならない．コーチは，自らのリーダーシップや（3）ピリオダイゼーション

専門的知識により選手の自立と意識改革を図ることが求一般的に，トレーニングではマクロサイクルを決め，められる．選手は，激しいトレーニングに打ち勝つこと

メゾサイクル，ミクロサイクルを順に決めていくが，こができるように，コーチの指導を十分に理解しなければれをピリオダイゼーション（期分け）と呼ぶ．ピリオダ

ならない．
コーチは，選手にとって達成可能で適切な目標を立て

イゼーションの持つ意義について，長谷川（2013）は，
以下の 3 点をあげている．

ることで，トレーニングに向けての積極的な態度を示す

a) プログラムの変数に変化を加えることにより新たなようにする．こうすることにより，選手のトレーニング
に対する興味や願望，競技会における成功への熱意を高刺激を加え，適応を引き出すことができる．
b) 強い負荷を長期にわたり加えるとオーバートレー

めて，厳しいトレーニングを克服するための意志力や忍ニングに陥る危険性が高まるので，周期的に負荷を軽く耐力を強化することができる．

する時期を設け，オーバートレーニングを防ぐ．

（2）全面性の原則

c) 一度に多くの要素に対するトレーニングを実施する

トレーニングの初期の段階では，基礎を作るために全より，メゾサイクルレベルで少数の要素に課題を絞り込面的な開発が必要である．若い選手の成長は目覚ましいんだほうが適応の方向性を限定することができ，より大ものがあり，コーチは，さらなる成長のために早期に専

きなトレーニング効果を得ることができる．

門的トレーニングを取り入れようとする．競技者の競技

表 3 は，陸上競技におけるピリオダイゼーションの具

人生全体を考えた場合，ここで，コーチがこの誘惑に打体例である．1 年周期のマクロサイクルにおけるそれぞ

ち勝つことは大切なことである．身体の全面的な基礎づれのメゾサイクルの課題を要素別にあげている．これは，くりをしておくことこそが，後に訪れる高い専門的レベ

トレーニング地の気候，目標とする競技会の時期など

ルの身体開発や技術獲得にとって不可欠な条件となるの種々の要因により大きく変わってくるので，それぞれにである．図 9 は，
年齢に応じた全面的発達のためのトレーあったピリオダイゼーションを考えていくことが求めら

ニングと専門的なトレーニングの割合を示している（ボれる．

ンパ，2006）．

3．トレーニングの原則を報告している．この概要は，a）旧ソ連の多くの一流

Nagrni（1978）は，旧ソ連における競技者育成の実態

目標に到達するためには，トレーニングの原則に基づ

競技者は，優れた全面的基礎を身につけている．b）多表３ ピリオダイゼーションの例：陸上競技
鍛錬期
12-2 月

準備期
3月

競技会期
4-10 月○走る距離を徐々に短くしていき、スピードを高めていく○マックスに近いスピー
ド走○少し長めの距離を走り込みスピード持久力を高める○努力度を落としてフォームを矯正する

技術○技術を部分的に取り出し、徹底的に動きづくりをする○競技会に近い形での技
術練習○記録会などの緊張感のある場面で技術を試す○ビデオなどで技術のチェックを行う○体力トレーニングの割
体力全般 合を多くして、総合的に体力を高める○一般的な内容から専門的な内容に移行する○体力の低下を招かないように計画的に体力トレーニングを行う○体力維持のために、球技などを楽しむ○筋肥大○ 6 〜 15 回 く ら い の
反復 3 〜 5 セット週 2 〜
3回○神経の集中性○ 1 〜 5 回くらいの反復
3 〜 5 セット週 2 〜 4 回○神経の集中性○ 1 〜 5 回くらいの反復
2 〜 3 セット週 1 〜 2 回

筋力

移行期
11 月

83

ング，クロスカントリースキー，ボート，スピードスケー䠔䠌(ᡯ) 26トなど）では，選手の成熟年齢を下げるような試みは早䠎䠌

期のバーンアウトを引き起こし危険である．
参考までに，表 4 は，陸上競技，体操競技，水泳の競22

技開始，専門化，ハイパフォーマンス到達の年齢であるᖺ㱋（ボンパ，2006）．

18（4）個別性の原則
コーチは，指導している競技者の個性，経験能力など

14を無視して，過去に成功したトレーニングプランをそのまま用いるというような間違ったアプローチをすること
がある．

10

ここでは個別性を形作る大きな要因である，1）発育発達による個人差，2）男女差 を取り上げる．

䠐䠌1）発育発達による個人差䠒䠌ᑓ㛛ⓗ䛺䝖䝺䞊䝙䞁䜾

図 10 から，どの体力がどの時期に高まるかを理解す඲㠃ⓗ䛺䝖䝺䞊䝙䞁䜾

図 9 年齢に応じた専門的トレーニングと全面的トレーニン
グの割合（ボンパ , 2013）

る（宮下，1980）．成長には，個人差があるので，身長が最も伸びる時期（PHV 年齢：peak height velocity）を基準にして，それぞれの体力要素の発達の様相を確認するとよい．最も早い時期に調整力が発達し，持久力はPHV 年齢の 1-2 年前，筋力は PHV 年齢の 1-2 年後に発くの競技者が 7-8 歳で競技を始めている．最初の数年間
は，サッカー，クロスカントリースキー，スケート，水達のピークを迎えることになる．
この発達曲線から．小学校期，中学校期，高校期のト

泳，自転車など様々な競技に参加する．10-13 歳でチー

レーニングのあり方を考えると以下の通りになる．

ムスポーツや体操競技，ボート，陸上競技などに種目を①小学校期

決めて参加し始める．c）専門化プログラムは 15-17 歳

神経系の発達が顕著なため．動作の習得にとって一生で始まる．ベストパフォーマンスは専門化が始まってのうちで最も適した時期になる．この時期には様々な遊

5-8 年で達成される，ということである．

びやスポーツを通して，神経系の関与が大きいリズム，（3）専門性の原則

バランス，タイミング，スペーシングなどの調整力を高専門的トレーニングは，その競技に適した形態的，生めることを優先課題とする．これらを高めておくと，陸理的変化を生じさせることができる．スキル，調整力，上競技に専門的に取り組むようになった時に技術の習得

スピードが要求される競技（例えば体操競技）においてが円滑に進む．また，多様な運動経験により筋肉，呼吸は，比較的若い年齢で高いパフォーマスに到達している．

循環器に適度な刺激を与え，筋力や持久力を無理なく高一方，呼吸循環器や筋持久力が要求される競技（ランニ

めることにつながる．

表 4 各競技における競技開始・専門化開始・ハイパフォーマンス到達年齢
競技
陸上競技

体操競技
競泳

競技開始年齢専門化開始年齢

ハイパフォーマンス到達年齢

短距離走

10 〜 1214 〜 1622 〜 26

中距離走

13 〜 1416 〜 1722 〜 26

長距離走

14 〜 1617 〜 20

25 〜 28

跳躍種目

12 〜 1416 〜 18

22 〜 25

三段跳

12 〜 1417 〜 1923 〜 26

走幅跳

12 〜 1417 〜 1923 〜 26

投てき種目

14 〜 15

17 〜 1923 〜 27男子

8〜9

14 〜 15

22 〜 25

女子

6〜8

9 〜 1014 〜 18

男子

7〜8

13 〜 15

20 〜 24女子

7〜9

11 〜 1318 〜 22
単位：才（ボンパ ,2006）84

陸上競技学会誌 第 12 巻第 1 号 2014

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図 10 発育・発達の様相（宮下，1980）②中学校期
この段階では，専門種目への傾斜を始め，陸上競技の設定する」などに配慮する必要がある．
2）男女差

基本的な動作を正確に習得させることが主たる課題であ

男女差は，特に思春期において重要な要因であり，形る．急激な身体の発育が見られる時期でもあり，動きの態的，生理的特徴について特別な配慮が必要となる．例

バランスやリズムが悪くなることがあるが，そのようなえば筋力トレーニングにおいては，女性は骨盤の形状や時には再度動きづくりを繰り返すようにする．

大きさが特有であるため，腹部や腰背部の筋肉を適切にこの時期には，呼吸循環器が徐々にトレーニングに耐強化する必要がある．持久性トレーニングにおいては，えうる状態になるので，PHV 年齢の少し前辺りからト耐えうる強度に性差はあるが，トレーニング量に関して

レーニングを開始する．ただし，
いきなり高強度のトレーはほとんど差がない．

ニングを行うのではなく，軽い強度から徐々に高めるよ

月経周期やそれに付随するホルモンバランスにも配慮うにする．トレーニングを開始した直後は初期効果で一が必要で，これが生理的，心理的にも影響を及ぼす．若気にパフォーマンスが高まるため，過度なトレーニング

い選手には特に配慮が必要で，例えば，高い強度や重いを行いがちになるが，それがスポーツ障害やバーンアウ

負荷ではなく，適度な強度，負荷のエクササイズから始トにつながることを強く認識しなければならない．

めるべきである．また，月経後にトレーニング効果が高③高校期

まることも報告されている．

この段階では，身長の伸びが止まるものが多く，身体出産後のトレーニングは，生殖機能が正常に機能し始はかなり強いトレーニング負荷に耐えられる状態になめた後に再会すべきであり，配慮されたトレーニングでる．この頃から計画的に専門的なトレーニングを導入しあれば出産後 4 ヶ月，競技会参加のためのトレーニングていく．この時期も，あくまで合理的・合目的的な動作であれば出産後 10 ヶ月以降と言われている．

を習得することが優先課題であり，筋力やパワーなどの（5）多様性の原則

体力の向上は，より高度な技術を身につける上での土台

高いレベルの競技者には年間 1000-1200 時間を超えるであると考える．筋力やパワーのみを高めることによっトレーニング量が要求される．例えば，国際級ウエイトて，パフォーマンスを高めるという考えは持つべきでなリフターでは年間 1200-1600 時間，国際級体操競技選手

い．

では少なくとも一日 4-6 時間のトレーニングを行ってい高校期および中学校期は，スポーツ障害が発生しやするという．トレーニングでは何度も同じことを反復するいので，「同一部位に高強度の負荷を与え続けない」，「ト

ため単調になりやすく，これは技術的要素の低いランニ

レーニング時間の短縮を心掛ける」，「定期的に休養日をングなどでは顕著である．

85

そこでコーチは多くの知識を持って，バリエーション

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やレパートリーを増やし，トレーニングを創造的かつ魅160

力的なものにする必要がある．例えば，走幅跳の選手であれば，踏切動作の練習のために，種々のウエイトトレー
ニングやジャンプエクササイズを用意するようにする．
多様なトレーニングは，選手の精神的健康を保ち，トレー
ニングプランの遂行を容易なものにする．

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（6）モデリングの原則

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トレーニングにおいて，生理的，力学的，心理的側面
からその競技の特性を模倣したりモデル化することは重40䠐

要である．モデリングとは，模倣やシュミレーションす

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ることであり，コーチはモデリングに基づきトレーニン

図 12 過重負荷法による負荷の増加（ボンパ，2013）

グを競技会に近づけていくのである．
競技会の特性をシュミレートする場合に大切なこと
は，トレーニングの量や強度といった重要なパラメー
ターを踏まえるとともに，より効果的なエクササイズを3）段階負荷法用いることである．

トレーニング負荷を段階的に増減させる方法であり，（7）漸増負荷性の原則

標準負荷法や過重負荷法と比較して効果的だと考えられトレーニング負荷は，初心者から上級者に至るまで個ている．図 13 は，4 週間のマクロサイクルにおける段人の生理的，心理的能力に応じて徐々に増加していく．

階法の例をあげている（ボンパ，2006）．第 1 期から 3

この原則は，ミクロサイクルからオリンピックサイクル

期にかけて負荷を増加し，第 4 期で負荷を減少させてい（4 年間）までの全てのサイクルを計画するうえでの基る．より長い期間になると，図 14 のように負荷曲線は礎となる．

波状になる（ボンパ，2006）．そして，能力改善に必要負荷を漸増する方法として以下の 4 種をあげる．

とされる時間について，Ozolin（1971）は，「柔軟性は日

1）標準負荷法

ごとに，筋力は週ごとに，スピードは月毎に，そして持年間を通して同じような負荷を継続する方法である

久力は年毎に」と述べている．

（図 11）（ボンパ，2006）．準備期，競技会期で同じよう

ここで，ジュニア選手のための段階負荷法を紹介する．

なエクササイズや同じ負荷のトレーニングを行うが，準それは，図 15 のように，最初が低強度，2 番目が中か備期から競技会期にかけて負荷を徐々に低下させる．標

高強度，3 番目が低強度という段階を踏む方法である（ボ

準負荷の反復は，初期には改善をもたらすが，競技会期

ンパ，2006）．これにより，身体的，生理的ストレスをになってパフォーマンスの停滞を引き起こす．

和らげて，ケガやバーンアウトを回避することにつなが

2）過重負荷法

る．

トレーニング負荷を継続的に増加させていく方法であ4）均一負荷法る（図 12）（ボンパ，2006）．これは，短期間であれば国際的なレベルの競技者には，図 16 に示す方法を提耐えることができるであろうが，長期にわたると，オー

案する（ボンパ，2006）．この負荷法は，競技会期に向バートレーニングやバーンアウトを招く危険性がある．

けた専門的な準備期に有効であり，第 1 − 3 週は，高強度で多量のトレーニングを行い，第 4 週で負荷を落とし，䝥䝷䝖䞊䝟䝣䜷䞊䝬䞁䝇
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図 11 標準負荷法における改善曲線（ボンパ，2013）

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図 13 トレーニングにおける段階負荷法（ボンパ，2013）

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