［キーノートレクチャー］

体力トレーニング概論
森丘 保典（日本体育協会スポーツ科学研究室）

1．体力の概念

動命令（運動指令）の量が増加するが，その後は筋線維「体力（Physical fitness）」という言葉は，それを用いが徐々に肥大し，筋が太くなっていく．

る人の立場や関心によって異なる意味が付与される曖昧な概念である．猪飼（1973）は，「人間の生存と活動の2.2 パワー

基礎をなす身体的，および精神的能力である」という身筋力を発揮することによって物体（身体）を移動させ体的能力と精神的能力を含めた広義の解釈を提示しているとき，発揮した筋力と移動距離の積は仕事量として表る．一方，宮下（1995）は，国内外の研究を広く概観しされる．この仕事量をその仕事に費やした時間で除したた結果，「体力とは，筋活動によって外部に仕事をする

値がパワーである．すなわち，パワーは単位時間あたり能力とし，時間あたりの発揮できるエネルギーで評価すの仕事量であり，スポーツの場面では力と速度の積（力る」と定義している．この定義は，前半に概念的定義，

×速度）で表されることが多い．この場合の力は動きの後半に操作的定義が含まれているだけでなく，科学的な根源であり，速度（スピード）だけでなく，二つの積で専門用語としての厳密さを兼ね備えているといえる。まあるパワーも成果となる。したがって，パワーを考える

た，体力から防衛体力だけでなく平衡性，敏捷性，協応

際には，筋力とスピードの両方を考慮する必要がある．

性などの行動体力も外して，筋力，瞬発力（パワー），
筋持久力，全身持久力だけに絞り込んでいるのも特徴的

2.3 筋力・スピード・持久力の関係である．

一般的に，最大筋力は遅い収縮速度で発揮されるもの

本稿では，この宮下の定義に沿って体力トレーニング
について概説する．

であるが，スポーツの場面では，早い収縮速度のなかでより大きな力を発揮できるかどうかが求められる．ウエイトトレーニングの挙上重量や投擲物の重量を変えて，

2．体力の種類と特性

それらを移動（投射）させる最大速度を測定すると，重

2.1 筋力量が重くなるにしたがって移動（投射）速度は遅くなる

筋もしくは筋群が発揮する力，すなわち筋が収縮する（図 1a）．逆に重量を軽くすると，それ以上力を加える（加ときに発揮される張力のことを筋力と呼ぶ．身体運動（多速させる）ことができない “ 空回り状態 ” を招くことも関節運動）は，筋の収縮力によって単関節に生じたトルある．また，一定のリズムで重量物を上げ下ろしする連ク（回転力）が複合されることによって生じている．

続回数では，重量が重くなるほど回数は少なくなるが，筋力の増大には，脳から筋への運動指令の増加と骨格逆に重量が軽くなって一回に発揮する力が小さくなれば筋線維（骨格筋細胞）の肥大という 2 つの要因が関与し挙上回数は増加する（運動時間は長くなる）．このようている．筋力トレーニング開始後しばらくは，筋線維のな筋力と持久力の関係は図 1b のようになる．一定の速度

太さは変わらず，中枢神経系から骨格筋へ伝達される活で疾走する場合は，速度が高まるほど持続時間は短縮す

筋力

筋力

スピード

a

b

スピード

持久力

c

持久力

（猪飼，1973）

図 1 筋力・スピード・持久力の関係

68陸上競技学会誌 第 13 巻第 1 号 2015

る（図 1c）．

必要になるのと同様に，人間が運動するためには，「ア

このような，力（筋力）とスピード（速度）と時間（持デノシン三リン酸（ATP）」と呼ばれる物質が「アデノ久力）の相互関係は，図 2 のような体力の 3 次元展開図

シン二リン酸（ADP）」と「リン酸（Pi）」に分解されるとして表される．筋力とスピードの軸で作られる平面はときに発生する化学エネルギーが必要になる．しかし，パワー，筋力と持久力の軸で作られる平面は筋（力）持あらかじめ体内（筋内）に蓄えられた ATP は 1 〜 2 秒

久力，スピードと持久力の軸で作られる平面はスピード程度で枯渇してしまうくらいの微量なので，10 秒程度

持久力を表す．これら 3 つの平面にできた曲線がひとつで終了する 100m 走であっても，最後まで走りきるための曲面を形成し，これがパワーの持久力を表すことになには ATP を生成（再合成）する必要がある．このエネる．

ルギーを生み出すシステム（系）は，運動の継続時間の長さと発揮パワーの大きさによって大きく 3 つに分けることができ，それぞれに異なる体力要素が対応していると考えられている（表 1）
．

筋力
(力軸)

（1）ハイ・パワー

パワーの持久性スプリント走のように短時間で大きなパワーが発揮さ力の持久性

れる運動や，跳躍種目や投擲種目のように一瞬で大きなパワー

パワーを発揮する運動が「ハイ・パワー」であり，主に
30 秒間以下の運動で必要とされる．この運動に対する
持久性
(時間軸)

主なエネルギー供給系は，ATP-CP（クレアチンリン酸）系である．この系では，ハイ・パワー運動に対応して短スピードの持久性

時間に大量のエネルギーを素早く供給することができる
が，長時間にわたって同レベルの運動を継続することは（猪飼，1973）

スピード(速度軸)できない．

図 2 体力の三次元展開図（2）ロー・パワー
長距離走やマラソンのように，発揮されるパワーは小トレーニングを立案する上で，このような筋力，スピー

さいが長時間にわたる運動を「ロー・パワー」と呼ぶ．

ド，および持久力の関係を考慮することは極めて重要に

3 分間以上継続するロー・パワー運動のエネルギーは，なる．例えば，スプリント走のように，筋力を連続的に体内の脂質やグリコーゲンを燃焼（酸化）させる過程で発揮しながら高めた速度をできるだけ維持する運動で生み出されることから有酸素系と呼ばれる．このエネル

は，スタートから加速局面の初期までの移動速度は低い

ギー供給は，素早く短時間に大量のエネルギーを供給すため大きな筋力を発揮することになるが，疾走速度が高ることはできないが，筋肉と肝臓に蓄えられているグリ

まるにつれて高速度条件の筋力発揮に切り替わることにコーゲンや貯蔵脂肪がエネルギー源となるため，長時間なる．したがって，対象となる競技の運動構造を理解しにわたってエネルギーを供給し続けることができる．

ながら，トレーニングを計画することが大切である．
（3）ミドル・パワー

2.4 パワーの大きさと運動時間

運動時間やパワー発揮において，上記二つのパワーの自動車が走るために「ガソリン」というエネルギーが中間レベルに相当する運動が「ミドル・パワー」である．

表 1 運動時間とエネルギー獲得機構からみたスポーツ種目とパワーの種類
段階

運動時間

エネルギー獲得機構

1

30秒間以下非乳酸性機構(ATP-CP系)

2

30秒〜1分30秒間

非乳酸性機構＋乳酸性機構3

1分30秒〜3分間

乳酸性機構＋有酸素性機構4

3分間以上

有酸素性機構スポーツの種類(例)
砲丸投げ、100ｍ走、盗塁、ゴルフ、
テニス、アメリカンフットボールのバックスのランニングプレー
200ｍ走、400ｍ走、スピードスケート(500、1000ｍ)、
100ｍ競泳800ｍ走、体操競技、ボクシング(1ラウンド)、レスリング(１ピリオド)
1500ｍ競泳、スピードスケート(10000ｍ)、
クロスカントリースキー、マラソン、ジョギング

パワーの種類
ハイ・パワー

ミドル・パワー

ロー・パワー（宮下，1995）

69

ミドル・パワーに対応する主なエネルギー供給系は，グ間的な要素である筋持久力，スピード持久力，パワー持リコーゲン（糖）を分解することによって ATP を産生

久力などの向上，さらには競技特性に応じた体力要素のする「解糖系」であるが，ATP-CP 系および有酸素系の総合的な向上を目指すことを目的とするものもある．ま全てが関与している．このエネルギー供給系は，グリコー

た，エネルギー供給系の特性を踏まえて，有酸素性運動，

ゲン分解による代謝産物として乳酸が多量に蓄積される

無酸素性運動などに分けることもできる．いずれにせよ，ことから「乳酸系」と呼ばれることもある．なお，この狙い通りのトレーニング効果を得るためには，トレーニ

ミドル・パワーは，たとえば 400m 走や 400m ハードル

ングの目的や高めたい体力要素などを明確にしながら，走のような 30 秒〜 1 分 30 秒間程度の運動ではハイ・パ

適切なトレーニング内容（種類）を選択することが必要

ワーに近い特性（主に ATP-CP 系および解糖系によるになる．

エネルギー供給）を示し，800m 走のような 1 分 30 秒
〜 3 分間持続するような運動はロー・パワーに近い特性

3.2 強度（主に解糖系および有酸素系によるエネルギー供給）を

各種エクササイズを実施する強度のことを指す．強度示すと考えられているが，近年，1 分程度の最大運動にの設定には，重量，高さ，速度などの物理的方法と，心おけるエネルギー供給において，有酸素系が 40 〜 50％

拍数や発揮された筋力などの生理的方法があり，それぞの貢献度を示すという報告もある（Spencer and Gastin,

れ絶対的方法と相対的方法によって決定される．絶対的2001）．

方法とは，個人差などを考慮せずに一定の強度の絶対値を用いる方法であり，相対的方法は個人の最大値に対す

3．トレーニング処方（プログラム）

る比率を用いる方法である．筋力，パワーおよびスピー

トレーニングを処方する場合には，どのような種類のドのトレーニングでは最大値（最大パフォーマンス）に運動を選択し，その運動をどのくらいの強度，量および対する比率（表 2），持久力トレーニングでは一定距離頻度で行うかについて，トレーニングの原理・原則を踏に要する時間，酸素摂取量や心拍数の最大値に対する比

まえて適切に設定したプログラムを作成する必要があ

率などを用いるのが一般的である．

る．このプログラムの善し悪しが，トレーニングによって得られる効果に大きく影響することを理解する必要が

3.3 量

ある．

トレーニングの量は，強度とは区別された変数であり，プログラムに必要な条件のうち，数値であらわせるもトレーニング時間，一定時間内の走行距離や挙上重量ののをプログラム変数という．プログラム変数には，
強度，総和（総仕事量），一定時間内に行われた運動種目や技量，頻度，期間，休息時間，動作速度などが挙げられる

術要素の反復回数などによって表される．例えば，筋力が，特に強度，量，頻度は，トレーニングの様式や方法

トレーニングでは反復回数やセット数が用いられ，持久にかかわらず必須の要素となる．

性トレーニングでは，持続時間，距離，セット数などが目安となる．一般に，強度が高くなれば量は少なくなり，

3.1 エクササイズ種目

量が多くなると強度は低くなるという相反関係にある

実施する運動の種類や名称のことをいう．ウエイトト

が，両方を大きくしようとすると必然的に全体の負荷がレーニングにおけるベンチプレスやクリーンなどがそれ高くなる．

にあたるが，各種スプリントドリルやプライオメトリク
スの個々のドリルなどを含めて，実施すべき運動の選択

3.4 頻度そのものを指す．トレーニングに用いる運動には，筋力，トレーニングの頻度は，一定の期間内に行われたト

持久力，スピードなどの体力要素の向上や，それらの中レーニング回数のことであり，通常は特定のエクササイ

表 2 スピード・筋力トレーニングの強度指標
強度段階

最大パフォーマンス
に対する割合(％)

1

３０〜５０

低

2

５０〜７０

中間

3

７０〜８０

中

4

８０〜９０

最大下

強度

5

９０〜１００

最大

6

１００〜１０５

超最大（ボンパ，2006）70

陸上競技学会誌 第 13 巻第 1 号 2015

ズやプログラムを実施する週あたりのトレーニング回数（日数）のことをいう．複数の異なるプログラムを並行して実施する場合，そのプログラムに含まれるエクササ

休息・休養

トレーニング+フィットネス

イズによって頻度は異なる．個々のエクササイズの目的や疲労回復に必要な時間などに応じて，頻度を最適化することが必要となる．

準備性＋

準備性

3.5 休息時間と休養

疲労

休息時間は，個々の運動の間やセット間にとる休息時間をいう．完全回復させて最大努力を反復するのか，不完全休息を繰り返しながら負荷をかけていくのか，ある（長谷川，2013b）

図 4 フィットネス疲労モデル（2 要因モデル）

いはその中間的な休息方法（時間）を用いるのかによって，トレーニング負荷および効果は大きく異なる．いずれにせよ，トレーニングの目的や対象者のレベル，さら3.6 背景にはトレーニングの進行段階に応じて時間でコントロー

これまでに取り上げた種類，強度，量，頻度および休ルするのが一般的である．

養がトレーニングプログラムの基礎となるが，このほか

また，日々のトレーニング過程における疲労とその回に配慮しなければならない問題として個人，集団を問わ復の問題には，特に注意を払う必要がある．様々な体力

ず対象の目的，年齢，性別，体力水準，トレーニングの要素の発達を引き出すためには，トレーニング負荷だけ程度，時期などの背景（バックグラウンド）がある．ト

ではなく疲労からの回復と適応が不可欠であるといえレーニングの種類は自ずと確定できるので，強度，量，る．トレーニングは，筋疲労による一時的な機能低下を頻度を中心に，対象のバックグラウンドを考慮すれば，引き起こすが，栄養や睡眠をはじめとする様々な処置を充実したトレーニングプログラムが作成できる．

伴う回復過程で，いままで以上に高いレベルにまで機能を向上させるという適応現象（超回復モデル）が生じる

4．トレーニングの種類と考えられている（図 3）．一方，トレーニング後の即4.1 トレーニング形態による分類

時効果が，トレーニングによるフィットネスの維持・向トレーニングは，運動と休息の設定方法により，休息上というプラス要因と，トレーニングによる疲労というをとらずに弱めの運動を長く続ける持続性トレーニン

マイナス要因の相互作用（二要因）によって決まると考グ，高強度と低強度の運動を交互に反復するインターバ

えるのがフィットネス─疲労モデルである（図 4）．最ルトレーニング，高強度の運動の間に完全休息をとるレ

終的なパフォーマンスは，これらの正と負の変化が混合

ペティショントレーニングなどに分類することができる

し合って決定される．

（図 5）
．

いずれにせよ，疲労からの回復は「疲れたから休む」という場当たり的なものではなく，あらかじめトレーニ（1）持続性トレーニング

ング計画に組みこむべきであり，時々の疲労度合いやト

低強度の運動を（休息を挟まずに）長く続ける，すな

レーニングの進捗をモニタリングしながら，状況に応じわち維持することに重点を置くトレーニング形態を指て臨機応変に対応する必要がある．

す．低強度の長時間運動では，エネルギー供給の大半を有酸素系に依存することになることから，全身持久力を改善することに適したトレーニングであるといえる．

トレーニング+

主な方法として，予め設定されたペースを維持しなが

休息・休養

体力レベル
恒常性
持続法

インターバル法

レペティション法

超回復

枯渇・疲労
枯渇・疲労

回復

超回復〜退化超回復〜退化（長谷川，2013b）

図 3 超回復モデル（1 要因モデル）

図 5 形態別にみたトレーニングの種類

71

ら運動を継続するペース走が挙げられる．
多くの場合は，
少し余裕のある負荷を維持しながら，長い時間おこなう
トレーニングという設定になる．

（3）レペティショントレーニング
高強度運動の間に完全休息を取るトレーニング形態である．代表的なものに，完全休息を挟みながら全力走を後述するインターバルトレーニングでも，短時間の休数本おこなうレペティション走が挙げられる．ただし完

息で反復可能な強度（ペース）の走行を継続している状

全休息といっても，全く疲労していないトレーニング前況であれば，ペース走に近い負荷がかかっているといえの状態まで休むのではなく，体調が整い気力がわいてくる．また，自然の起伏などを利用しながら走り続けるクる程度の時間が適当である．休息での回復を早めるため

ロスカントリー走やファルトレクなどは，傾斜や路面のには，軽い歩行やストレッチングを続けることが勧めら状況によって強度（スピード）や筋の使い方が変化する

れる．

ので，走動作のステレオタイプ化の回避も含めた総合的

挙上運動の間に完全休息を取りながら行われるウエイ

な持続性トレーニングとしても有効な方法といえる．

トトレーニングの場合は，セット間の休息時間によって，筋肥大に関係すると考えられる成長ホルモンおよびテス（2）インターバルトレーニング

トステロンなどの分泌量が変化するので，目的に応じて高強度と低強度の運動を交互に繰り返しながら，運動

慎重に設定する必要がある．また，400m 走のトレーニを継続するトレーニングのことである．高強度運動では，ングなどでは，全力に近い 300m 走の後に短時間の休息

運動中の心拍数を毎分 180 拍ぐらいまで高め，低強度の（1 〜 2 分）を挟んで全力の 100m 走を行うような間欠運動では 120 拍ぐらいまで下がるように不完全休息を取的なレペティショントレーニングも実施されるが，このるのが一般的である．不完全休息を挟むことにより，高場合，短時間の休息でもクレアチンリン酸の再合成が起強度の運動を繰り返し実施することが可能になり，呼吸

こっており，400m 走のレース終盤とは異なる状況にあ

循環器系に強い刺激を与えることが可能になる．トレー

ることも注意が必要である（八田，2009）

ニングのねらいとしては，最大酸素摂取量の増加，レー

レペティショントレーニングは，他のトレーニングとスペース付近での運動効率の改善などになるが，近年，比較して，本来の競技形態に近いトレーニングであると

短時間・高強度のインターバルトレーニング（SIT）が，いえる．一方で，運動の強度が高く，無気的なエネルギー

無酸素性および有酸素性の能力を同時に高める効率のよ

供給系に強く依存し，身体的にも精神的にもきついト

いトレーニングであることも示唆されている（Gibala etレーニングとなることから，選手への負担を考慮しながal., 2006）．

ら導入することが必要である．

長距離走では，SIT だけでなく，3000 ｍ× 3 本など
ニングもおこなわれている．長い距離のインターバルト

4.2 体力要素による分類（1）スピードトレーニング

レーニングの利点としては，途中で休息をとることに「スピード」という用語は，スポーツ場面においてもよって余裕ができて一本一本しっかり走れるということ

曖昧に使われることが多いが，おおよそ以下の三つに大や，途中で気分転換ができること，目的意識をもちやす別できる．

の長い距離で維持する要素も入ったインターバルトレーいことなどが挙げられる．また，ロングスプリントのト
レーニングでは，短い距離（短時間）のスプリント走と①目や耳からの刺激に反応して動作を始めるまでの反応時間

不完全休息（ジョギングなど）を繰り返すことで，全身②同じ動作を繰り返す速さ

持久力のみならずスピード持久力を高めることも可能に③走るなどの移動運動の速度なる．

①は，感覚器で得た情報が脊髄を経由して大脳へ送ら

また，目的に応じて 6 〜 15 種目の様々な運動を選び，れ，大脳からの指令が脊髄を通って筋に伝達されて収縮運動間に不完全休息（ジョギングなど）を挟みながら数を開始するまでの時間であり，神経系の関与が大きい．

セット程度繰り返すという「サーキットトレーニング」②のように同じパターンの運動を反復する際には，四肢も，このトレーニングの一形態として位置づけることがの拮抗筋がスムーズに交替して活動を続けないとできな

できる．用いられる運動としては，バーベルなどの重量

い．この拮抗筋のコントロールに関する反射（相反神経物を用いた運動，自重を利用した懸垂腕屈伸，腹筋運動，支配）は，反復スピードに関与する重要な要因である．

腕立て伏せなどを挙げることができる．一つの運動の反③は，①②に比べて筋力・パワーの影響が強くなるが，復回数は，30 秒間に反復できる最高回数の半分とし，ここでは陸上競技のパフォーマンスに関連の深い③に定期的に最高回数を測定し直しながら，体力の向上に応絞って概説する．

じて負荷を調整していくのが一般的である．

移動運動のスピード（例えば走速度）とは，筋力の発揮によって生じた運動の速度，あるいは運動によって加速された物体の速度のことを意味する．走速度を高める

72

陸上競技学会誌 第 13 巻第 1 号 2015

ためには，神経 - 筋系の総合的な働きが大切になる．神いことなどが長所として挙げられる．一方で，トレーニ

経 - 筋系に効果的に刺激を与える方法の一つに，負荷軽ングを行った関節角度周辺の筋力増加に限られる，動き

減（アシステッド）法が挙げられる．負荷軽減法とは，の改善につながりにくい，筋肥大効果が小さい，負荷強

自然環境（地形）や外部からの助力を利用して，自分で度（筋力発揮の程度）を認識しづらい，運動実感に乏し出しうる最大以上のスピードで走ることによって，発揮

く飽きやすいなどの短所もある．

できる最大スピードの向上をねらう方法である．自然環

このトレーニングの強度は，等尺性最大筋力に対する境を利用して負荷を軽減する方法には，下り坂や後方か比率（％），トレーニングの量は，筋力の発揮時間であらの追い風を受けながらのスプリント走などが挙げられらわすのが一般的である．最大筋力を発揮する場合には，る．また，外部からの助力として，モーターバイクやゴ

筋力発揮時間は 6 〜 10 秒程度でよいが，最大下で行う

ムチューブ，さらには牽引走のために特別に設えたトー

場合には筋力の発揮時間を延ばす必要がある．1 回の筋イングマシーンと呼ばれる装置の利用や，トレッドミル

力発揮を 1 セットとした場合，1 日 2 〜 3 セットおこなによる高速設定や傾斜付きのトレッドミルなどを用いる

うのが最適とされ，他のトレーニングに比べ，強い筋疲こともある．この方法では，極めて高いスピードで運動労を生じにくいことから，高めの頻度（毎日）で行うこすることによって，神経系の要因を改善するとともに，とにより，最大の効果が得られると考えられている．

緊張のないリラックスした動きの習得がねらいとなる

トレーニングの方法としては，重量を保持したまま特が，本来の運動技術が大きく逸脱することのない範囲の定の姿勢を維持する，壁などの動かない物に対して力をスピードを選択することが大切である．

発揮する，自分自身の左右の筋や，拮抗筋どうしの力を負荷として利用するなどの方法がある．

（2）筋力（筋パワー）トレーニング
筋力の収縮様式には，筋が一定の長さを保ちながら力●アイソトニックスを発揮するアイソメトリック収縮，筋が伸び縮みしながバーベルやダンベルなどの重量物を用いるフリーウエ

ら張力を発揮するアイソトニック収縮に分けられる．さイトと呼ばれる運動，ウエイトスタックと呼ばれる重り

らにアイソトニック収縮は，筋が短縮しながら張力を発の板を引きあげるような形式のトレーニングマシーンを揮するコンセントリック収縮と，筋が伸長されながら張利用する運動，自身やパートナーの体重を利用する運動

力を発揮するエキセントリック収縮，筋の収縮速度が一など，最も広く普及している筋力トレーニングの形態で定のものをアイソキネティック収縮と呼ぶ．

ある．

筋力発揮は，エキセントリック収縮，アイソメトリッ

このトレーニングの強度は，最大挙上重量（1RM）に

ク収縮，コンセントリック収縮の順に大きいが，運動中対する比率（％ 1RM）で決めるのが一般的であるが，の筋収縮様式は，それぞれが単独で生じることはほとん

重量や反復回数を変えることによって，得られる効果はどなく，複合的に組み合わされた形で出現する．また，異なってくる．

筋は，一度伸張されてからすばやく短縮すると，より大最大筋力法は，90％ 1RM を超えるような高負荷で反きな力やパワーを発揮できるという特性をもっている．

復回数が少ない（1 〜 3 回）ことが特徴であるが，運動

こうした筋の特性を利用し，ジャンプ能力やスプリントに動員する運動単位を増やしたり，力の立ち上がりを速能力の向上を目的として行うトレーニングがプライオメ

くするなど，筋を肥大させることなく神経系機能を改善

トリクスである．

することによる筋力およびパワー増大を目的として用い

以下では，各種の筋収縮力を高めるトレーニング（アられる．十分な休息を挟むことによって，1 回毎の運動

イソメトリクス，アイソトニックス，アイソキネティクを最大努力で集中的に行い，神経系に対して質的に高い

ス，プライオメトリクス）の特徴および方法について概負荷を課すことにある．また，安全性に配慮しながら，説する．

可能な限り素早く挙上することを意識して行うことにより，高いトレーニング効果が期待できる．

●アイソメトリクス

最大挙上重量に近い高負荷ではなく，オールアウトに

両手を胸の前で押し合うなど，筋の両端が固定されて，至るまでの反復回数（4 〜 15 回程度）を増やすことが筋の長さが変わらずに張力を発揮するような運動をアイ

可能な中程度の負荷（70 〜 85％ 1RM）に設定し，不完

ソメトリクスと呼ぶ．最大筋力の 40％以上の力を発揮

全休息を挟みながらセットを重ねていく方法を最大反復すれば効果が上がるといわれているが，確かな効果を得法と呼ぶ．この方法では，量的な負荷を課して筋組織をるためには最大努力による 5 〜 6 秒間の力発揮が推奨さ

過度な疲労状態に追い込み，筋を構造的に変化（筋肥大）れている．長所としては，特別な器具を必要としない，させることによる最大筋力の増大が主なねらいとなる．

短時間で実施可能である，低強度でも筋力発揮時間をの一方，セットの反復回数が多くなり（16 回以上）
，1

ばすことで筋力増強効果が望める，さらには疲労しにく回に発揮する筋力が小さくなると（65％ 1RM 以下），筋73

力ではなく筋持久力のトレーニングになるが，同様の負トレーニングの方法は，下肢は股関節や膝関節，上司荷でも反復回数を少なくしセット間の休息を十分に取りは肩関節や肘関節肘の伸展および屈曲などの単関節運動

ながらできるだけ高いスピードで実施する（動的筋力法）を中心におこなうのが一般的であるが，最近では複合関ことによって，神経系要因や相反性神経支配，中枢から節運動が可能な測定機器も開発されている．

末端への運動連鎖などの改善効果が期待できる．この場
合，目的とする競技種目の動作に類似した速度以上を目●プライオメトリクス

指して，適切な負荷と運動を選択することが必要である．

このトレーニングは，短時間高負荷の伸張−短縮サイ

トレーニングの量については，1 セットあたり最大反クル（SSC）運動を用いた方法であり，神経系の要因，

復回数かそれに近い反復回数をおこない，1 種目につき生化学的な余剰効果，弾性エネルギーの効果，伸長反射

所定の強度で 3 セット以上おこなうのが一般的である．

の効果，筋腱複合体の強化の促進とともに，ジャンプや頻度については，疲労が激しいトレーニングなので，トフットワークなどに内在する動きを習得し，弾性筋力をレーニング間隔を 1 〜 2 日あける，すなわち同じ筋を対高めることが主な狙いとなる（図子，2013）．

象として週 2 〜 3 回程度おこなうのが最適である．

トレーニングされていない状態では，着地の瞬間に筋

ベンチプレス，スクワットおよびデッドリフトは，代活動が低減してしまうが，適切なトレーニングによって表的なフリーウエイト種目として「ビッグスリー種目」

着地の瞬間に筋活動が大きく増強するという効果が得らと呼ばれている．ベンチプレスでは，胸，肩，上腕の筋れる．過負荷の原理と漸進性の原則にしたがい，段階的群を用いて「押す筋力」，スクワットでは，大腿前面，に台高を高くしていくことによって，跳躍前の反動動作

臀部，体幹の筋群を用いて「立ち上がる筋力」，デッドや助走から得られるエネルギーを次の跳躍動作に有効利

リフトでは，臀部，大腿背面，脊柱まわりの筋群を用い用できるようになると考えられている．また，適度なプて「引きあげる筋力」が強化される．したがって，これライオメトリックトレーニングが長距離走能力を向上さ

らの 3 種目をおこなうことで，力強い動きのための筋力せることも報告されている．

を総合的に強化することが可能である．

このトレーニングで用いる運動としては，一定の高さの台から跳び下りて着地後即座に跳び上がるドロップ●アイソキネティクス

ジャンプ，ハードルジャンプ，バウンディング，ホッピ

アイソトニックスの中で，動作範囲全体にわたって筋ングなどの各種ジャンプ運動，メディシンボールや負荷が一定の速度で伸長・収縮されるものをアイソキネティ

重量を利用した体幹部や上下肢各部位の切り返しを強調

クスと呼ぶ．運動中に加速度が生じないようにするため，した運動などが挙げられる．実施のポイントは，切り返

多くの場合，膝や肘関節の屈曲・伸展速度が一定になる

し時にアクセントを置いた素早い切り返しを意識して行ようにコントロールできる専用のアイソキネテッィクマ

うことにあるが，この切り返し動作の瞬間に極めて大きシーンを用いておこなう．

な筋力が発揮されることから「伸張−短縮サイクル

アイソキネティクスの長所は，運動の速度が正確にコ（SSC）」トレーニングとも呼ばれる．

ントロールでき，動作範囲全体にわたって全力を発揮でこのトレーニングは，神経系機能を改善することが主きるということである．また，外部からの力（加速や加な目的となるので，負荷（強度，量，頻度）条件はとく重）が加わらないため，安全性が高く筋損傷や傷害のリに規定されないが，筋が疲労した状態で実施することは

スクが小さい．ただし，高価な専用の測定機器が必要であまり好ましくない．また，非常に高強度の負荷がかかあること，種目数がかぎられていること，使用の際にはるため，ケガの危険性も大きいことから，アスリートの操作に関する専門的な知識が要求されることなどの短所

年齢や筋力レベル，動きの良否に十分配慮しながら実施もある．

する必要がある．

強度は，最大努力に対する比率（％）で決めるが，多くの場合 100％の努力で筋力発揮をおこなっても，運動（3）持久力トレーニング

中に実際に発揮される力は速度に依存して変化するた●筋持久力トレーニング

め，速度を変化させたトレーニングをおこなう必要があ

筋持久力とは，筋が連続して強い収縮を繰り返したり，る．膝関節運動の場合，膝伸展・屈曲の角速度を低速度

アイソメトリック収縮で長い間大きな力を出し続ける能（90°／秒まで），中速度（90 〜 270°秒），高速度（270°力である．筋持久力を決定する生理学的な要因としては，／秒以上）などに分けて実施するのが一般的である．

筋内に貯蔵されているエネルギー源（筋グリコーゲンな

トレーニングの量については，セットあたりの反復回ど）の量，筋へ酸素を運搬しそれを利用する能力などが数が 8 〜 15 回程度，セット数は 3 セット程度が標準的挙げられる．すなわち，筋持久力のトレーニングにおいであり，頻度については週に 2 〜 3 回実施するのがよいては，筋のエネルギー源の量を増加させるとともに，筋とされている．

を取り囲む毛細血管数を増加させ，酸素の利用を促進す74陸上競技学会誌 第 13 巻第 1 号 2015

ることがねらいとなる．
代表的なトレーニング方法としては，16 回以上の低文献

負荷・高回数のアイソトニックスが挙げられるが，先に阿江通良・藤井範久（1996）身体運動における力学的エ示したサーキットトレーニングなども有効であるといわネルギー利用の有効性とその評価指数，筑波大学体育れている．また，筋を取り巻く毛細血管を増加させると科学系紀要，19：127-137.

いう観点からは，持続性トレーニングで挙げた有酸素運動も有効であると考えられる．

ボンパ：尾縣

貢・青山清英監訳（2006）競技力向上のトレーニング戦略 . 大修館書店：東京．〈Bompa, T.O.
(1999) Periodization: Theory and Methodology of●全身持久力トレーニング

Training. Human Kinetics Publication: Champaign.〉

中長距離走やマラソンなどのように，全身的な運動を

Gibala, M.J., Little, J.P., van Essen, M., Wilkin, G.P.,

長時間にわたって継続する能力を全身持久力と呼ぶ．全

Burgomaster, K.A., Safdar, A., Raha, S. and Tarnopolsky,

身持久力は，主に有酸素性の能力によって支えられるこ

M.A. (2006) Short-term sprint interval versus traditionalとから，呼吸循環器系の機能との関連が深い．したがっendurance training: similar initial adaptations in humanて，この能力を高めるためには，ペース走，クロスカン

skeletal muscle and exercise performance. J. Physiol.,

トリー走，ファルトレクやインターバルトレーニングお575: 901-911.

よびサーキットトレーニングなど，運動中に多くの酸素

長谷川裕（2013a）体力とは．公認スポーツ指導者養成を摂取するような有酸素性のエネルギー供給系を刺激す

テ キ ス ト（ 共 通 科 目 Ⅰ ）， 日 本 体 育 協 会： 東 京，るトレーニング負荷をかける必要がある．

pp.50-54．

5．おわりに〜体力と技術の相補性〜
スポーツパフォーマンスを向上させるためには，体力だけでなく，技術，戦術・戦略，心理といったすべての要素が統合される必要があるのはいうまでもない．そし長谷川裕（2013b）トレーニング計画とその実際．公認
スポーツ指導者養成テキスト（共通科目Ⅲ），日本体育協会：東京，pp.118-127.
八田秀雄（2009）乳酸と運動生理・生化学 ─エネルギー
代謝の仕組み─．大修館書店：東京 .

てパフォーマンス向上のために行われるトレーニングの猪飼道夫（1973）身体運動の生理学．杏林書院：東京．

負荷は，いわゆる体力論的には，運動の強度，時間，頻

宮下充正（1995）体力を問う 6：体力を簡潔に定義する．

度および休息時間によって決まるとされているが，その体育の科学，45：889-892．

トレーニング（運動）にどのくらい心理的・技術的な要

村木征人（2007）相補性統合スポーツトレーニング論序

素が考慮されているかによって，その効果は大きく異な説：スポーツ方法学における本質問題の探究に向けて．

ると考えられる．

スポーツ方法学研究，21：1-15.

村木（2007）は，期分け論における体力面への傾斜が尾縣

貢（2013）トレーニングの種類．公認スポーツ指顕著であることを踏まえたうえで，有用な実践理論の構

導者養成テキスト（共通科目Ⅰ），
日本体育協会：東京，

築には技術・体力の相補性原理を包括する統合理論が不pp.60-66.

可欠であると指摘している．この「技術・体力の相補性

Spencer, M.R. and Gastin, P.B. (2001) Energy system

原理」の理論化とは，巧みな動きやよい動きに内在する

contribution during 200- to 1500- m running in highly「運動技術」について，運動課題を達成するために「生trained athletes. Med Sci Sports Exerc 33: 157-162．

理的エネルギー（発生エネルギー）」を「力学的エネルギー戸苅晴彦（2013）トレーニングの進め方．公認スポーツ（出力エネルギー）」に変換し，その力学的エネルギーを指導者養成テキスト（共通科目Ⅰ），日本体育協会：

運動課題に応じて効果的に使うための運動経過（阿江，東京，pp.55-57．

1996）として包括的に捉えるべきであるという指摘にほ結城匡啓（2011）私の考えるコーチング論：科学的コー

かならない．これらの指摘は，技術がないから体力がつ

チング実践をめざして．コーチング学研究，25：13-

かないのか，体力がないから技術ができないのか，とい20．

う問いを立てること，言いかえれば，体力をあるレベル

図子浩二（2013）トレーニング理論と方法論．公認スポーまで高めることによってはじめて獲得できる技術や，あツ指導者養成テキスト（共通科目Ⅲ），日本体育協会：

る技術を獲得しているからこそ発達する体力の存在を常東京，pp.104-117.

に意識しておくことの重要性（結城，2011）を示唆しているといえるだろう．

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