42２００３Information［保健センター事業週間スケジュール］

これで明日から疲れ知らず！

疲れスッキリメニュー ５
健康コラム

新型肺炎「重症急性呼吸器症候群（ＳＡＲＳ・サーズ）」６
健康づくり教室のお知らせ

ストレス解消ステップアップ教室など ６

ゴロゴロしているだけじゃダメ！

健康回復レシピ

疲労回復 コツのコツ

世田谷区保健センター健康情報誌

健康増進指導を受ける方は、事前に健康度測定を必ずお受けください。
※各教室の募集については、区報『せたがや』（ ）内の号をご覧ください
午前

午後…健康増進指導

午前…健康増進指導（財）
世田谷区保健センター
世田谷区三軒茶屋２-５３-１
６
ＴＥＬ３４１
０-９１
０１
平成１５年
（２００３年）
６月１日発行●世田谷区保健センター情報誌｢げんき人｣は保健福祉センターや区役所など区の施設、世田谷信用金庫に置いてあります。

午後

胃がん検診、胃内視鏡、月

からだにやさしい教室
第3期 9/29〜12/22（8/1号）
ソフトエアロビクスコース［毎週］A・B
ゆったり体操コース［毎週］元気に・きれいに・賢い食べ方教室［基礎編］9/29〜11/17（8/15号）

月 胃X線直接撮影、大腸Ｘ線直接撮影、ホルター心電図、MRI

のんびり体操コース（毎週）中国式体操コース［毎週］
心の個人相談胃内視鏡、

火 ホルター心電図、健康度測定（一次）
ひざ痛予防改善教室
10/7〜12/9（9/1号）

運動負荷測定ストレス解消ステップアップ教室
8/26〜12/16（7/1号）
ストレッチ＆フラダンス教室
9/30〜12/2（8/15号）

水

健康度測定（一次）
からだほぐし体操コース[毎週]初級フラダンスコース［毎週］
疲労回復教室 9/3〜10/15（7/15号）
血液サラサラ教室
11/5〜1/21・2/25・3/3（9/1号）
心の個人相談木

健康度測定（二次）
高齢者のためのエアロビクス教室
9/25〜11/13（8/1号）

火健康度測定（二次）
さわやか体操コース[毎週]MRI、CTMRI
胃がん検診、MRI、CT、心臓エコー、大腸内視鏡

水 胃内視鏡、大腸検査前処置、MRI
胃がん検診、胃内視鏡、MRI、CT、乳房精密検査

木 ホルター心電図、
MRI
胃内視鏡、MRI、CT、
腹部エコー

金 子宮精密検査、健康度測定（二次）
はじめての太極拳教室
11/7〜2/27（9/15号）

健康度測定（二次）
金 ス
トレッチ＆リズム体操コース［毎週］MRI、CT

MRI（注）
・検診車による胃がん検診は省略しました。
・大腸がん検診の申し込み、提出受付は毎日実施しています。

［健康度測定］対象／１８歳以上の区民

測定料金５０００円

一次測定

二次測定

毎週火・水曜

毎週木・金曜午前

午前または午後内容

内容●尿・血液検査●胸部X線●眼底撮影●安静時心電図●呼吸機能●視力測定など●負荷心電図●体力測定●血圧測定●医師による総合判定●カウンセリング（栄養・運動・休養）

お申込み◆午前１１時以降に、電話で保健センターへ（ ３４１０-９１３８） 各日定員３０人

受けて安心、がん検診お気軽にご利用ください。
胃がん検診は、３５歳以上の区民の方、大腸がん検診は、４０歳以上の区民の方なら無料で受けることがでます。

お申し込み方法
まず、保健センターへ電話かハガキでお申し込みください。
●大腸がん検診は、ご自宅へ検査器材をお送りします。
●胃がん検診は、予約制になっています。また、毎月15日発行の「せたがや」（区報）では区内各地域で行う胃がん検診のご案内を掲載しています。

胃がん・大腸がん検診のお申込み・お問い合わせ先

タテ13 10（財）世田谷区保健センター 〒１５４-００２４ 世田谷区三軒茶屋２-５３-１６［玉川分室事業週間スケジュール］
午前月

胃精密検査結果説明

火胃内視鏡
胃X線直接撮影
大腸X線直接撮影

水 （胃がん検診）

午後CT
大腸検査前処置
CT
CT
腹部エコー

木

胃内視鏡
胃X線直接撮影
大腸X線直接撮影

CT金（胃がん検診）

CT
大腸検査前処置（財）世田谷区保健センター玉川分室〒１５８-００９１ 世田谷区中町２-２５-１８3410-9101

？ ？
メ クイズ
8ヨコ1？ナナ

10・11・12・13・14・15・16・17・18□のマスの中に上の数字を当てはめ、タテ・ヨコ・ナナメ
どの方向からでも３つの数字の合計が「４２」になるようにしてください。さて、中央のの中に入る数字は？
中央の数字は同じですが、それ以外の数字の位置には数パターンの回答があります。何パターン完成できるか、試してみても楽しいですよ。

４１号・童話クイズの答えは 『お正月 滝廉太郎』 でした。

■ハガキに、答えと住所、氏名、年齢、電話番号、職業、〈げんき人〉についてのご感想、ご意見、ご要望などをご記入の上お送りください。抽選で粗品をお送りします。な
お当選者の発表は発送をもってかえさせていただきます。
●送り先〒154-0024
世田谷区三軒茶屋2-53-16世田谷区保健センター
げんき人係まで●締切日
平成15年7月31日消印有効

古紙配合の100％再生紙を使用しています。
デザイン・編集協力 （株）
アルファ・デザイン

疲労回復
コツのコツ

朝からなんだか疲れ気味…。
仕事に家事に忙しい毎日、疲れを感じても当たり前かも知れません。
でも、ちょっとしたコツと日常生活の見直しで、疲労はもっと効果的に回復させることができるんです。疲れに負けない心と身体で、近づく夏に備えましょう！
精神的疲労〈心の疲れ〉

神経的疲労〈頭の疲れ〉
運動や肉体労働による「エネルギー不足」「疲労物質（乳酸）の蓄積」

不安や悩み事、人間関係のトラブルなどによる「ストレス」

頭脳労働など過度に脳を使うことによる「脳や視神経の緊張」

経 的 疲 労の３つに大きく分けることがで

疲労は︑ 肉体的疲労︑ 精神的疲労︑ 神労へとつながります︒たとえば︑ 脳が緊張しており︑ 放っておくとさらにしつこい疲

これら３つの疲労は︑互いに密接に関係している間は︑交感神経の働きにより内臓疲れはこじれる前に︑すっきり解消して肉体的疲労の主な原因は︑ 筋肉を動かません︒また︑ 糖 質 が分 解 されてエネルおくことが大切︒そのためには︑ ◆姿勢︑や筋肉が働き続けているため︑身体へも疲ギーとなるときにできるのが乳酸︒筋肉は◆休養︑◆睡眠︑◆運動︑◆食事の︑５つすためのエネルギーの不足と︑ 疲 労物 質

酸性に弱いため︑乳酸が多く蓄積されるとの方 向からアプローチしていく必要があれがたまっていきます︒また︑ 身体や脳の十分に働けなくなります︒それが疲れやだります︒それぞれ︑ 疲 労回復につなげる︵乳酸︶の蓄積︒ガソリンが切れた車が動るさ︑筋肉の張りとなってあらわれます︒

ちょっとしたコツを知れば︑ すぐに実践で疲れは自律神経のバランスを乱し︑精神状また︑同じ姿勢を続けるなど︑一部の筋きるものばかり︒今度の休日は︑ ゴロ寝すかないのと同じように︑筋肉もエネルギー肉が緊張を続けていれば︑そこに乳酸がたるより効果的な﹁積極的疲労回復の日﹂に態にも影響を与えます︒まり︑確実に筋肉の働きは悪くなります︒

してみませんか？

ゴロゴロしているだけじゃダメ！│疲労回復 コツのコツ

頭の疲れです︒

緊張した状態が続くことによって起こる︑疲労は︑デスクワークなどで視神経や脳がのストレスを原因とする心の疲れ︒神経的精神的疲労は︑ 人間関係や悩み事などしまうのです︒

いことが︑ もっと疲れやすい身体を作ってし︑ どんどん弱くなっていきます︒動かな

さらに︑ 筋肉は適度に動かさないと萎縮不足の状態では力を発揮することができきます︒

疲労のメカニズムをよく知れば︑効果的な回復方法が見えてきます︒

あなたの疲れの原因は？

疲労の正体を見極めよう！

肉体的疲労〈身体の疲れ〉

1
2

携して、3つの疲れが連 感に！
労
さらにしつこい疲
長時間同じ姿勢を続けるときは、こまめに軽いストレッチをして、筋肉をほぐしてあげましょう。

ゴロゴロしているだけじゃダメ！

効率的に疲れを取る！ 5つのポイント

デスクワークや家事などで長い時間同じ姿勢を続けていると、一部の筋肉が緊張し、そこに乳酸がたまってきます。
さらに動かさない筋肉は血行が悪く、乳酸が流れ出にくいため、なかなか疲れが取れません。筋肉に負担をかけすぎないようにするには、正しい姿勢を心がけましょう。

◆ポイント①─姿勢◆ポイント④─運動◆ポイント②─休養

目覚めの体操のすすめ

ゴロゴロ横になっているだけが休養ではありません。心と身体をリフレッシュする時間を持つことが大切です。

朝目覚めた時、さわやかな音楽でもききながら、ふとんの中で軽い体操をしましょう。
1日を快適にすごすための準備として、ゆったりとした気分でやりましょう。

ゴロゴロしているだけじゃダメ！│疲労回復 コツのコツ

ゴロゴロしているだけじゃダメ！│疲労回復 コツのコツ

筋肉にたまった乳酸は、適度に体を動かすことでよりスムーズに排出されます。疲れたからとゴロゴロ動かないでいると、乳酸の排出が遅れ、なかなか疲れが取れません。
①─全身をゆする
うつぶせの状態で、全身の力を抜き、腰を中心に身体をゆすります。

心地よさを感じることは、脳の機能をリフレッシュさせてくれます。
休日は家事や仕事を忘れて、積極的に気分転換を図りましょう。

②─腰をねじる
両 膝を立てて、息を吐きながら左右に倒します。
無理をせず、動きやすいほうに多く倒します。

③─全身をのばす
息を吐きながら、手足を思いきりのばします。
気持ち良くのばした後、ストーンと力を抜きます。

お風呂は浮力・水圧・水温の働きで筋肉を緩ませ、血液循環をよくします。この時、体内の老廃物を排出させるとともに、神経の緊張も心地よくほぐしてくれます。ぬるめのお風呂にのんびり入って、リラックスしましょう。このとき、お風呂の中で、疲れている部分をマッサージするとより効果的です。

散歩のすすめ適度な運動は、筋肉や内臓の働きを活発にし、血液の循環を良くするうえ、疲れにくい元気な身体を作ることにも役立ちます。また、自然の中をのんびり散歩することは、心のリフレッシュにも最適。自分のペースで楽しみましょう。

生活リズムの乱れた不規則な生活は、それだけで自律神経のバランスを乱し、疲労感につながります。規則正しい生活を心がけるだけで、疲労を回復させる効果があります。

腹式呼吸のすすめ
腹式呼吸は身体に新鮮な酸素を取り入れやすく、自律神経がよく働くようになるといわれています。さらに緊張がほぐれてリラックスでき、内臓の働きがよくなって元気が出てくるといった効果も期待できます。

息を吐く↓↑ 吸う
楽しい会話や悩み事を相談することで、気持ちが落ち着いたり、ストレスが緩和されます。また、笑いには免疫力を高めたり、細胞の働きを高める効果があります。
膝を軽く合わせます

両足を腰幅くらいに開き、足元は八の字形にして軽く爪を踏むような気持ちで、ゆっくりとできるだけ長く、口から息を吐きます。次に、胸を動かさずお腹で吸う気持ちで、鼻から息を吸います。
１分間に２〜３回程度のゆっくりしたペースで、朝夕２〜３分行なうと良いでしょう。

4◆ポイント③─睡眠
睡眠は脳や身体を休めるとともに、成長ホルモンが分泌されて細胞が活発になったり、食べ物が消化吸収されて栄養が蓄えられます。明日の活力になるエネルギーが作られる、大切な時間なのです。
眠りには身体を休めるレム睡眠（浅い睡眠）と、脳を休めるノンレム睡眠（深い眠り）があります。
レム睡眠とノンレム睡眠は90分でワンセットの周期を繰り返しているので、６時間か７時間半くらいの睡眠で起きるようにすると、すっきり目覚めることができます。
心地よい眠りが得られるよう、寝室の照明や枕の高さを工夫してみましょう。

3

●健康づくり教室のお知らせ…
ストレス解消 教室
プ
ステップアッ

疲労回復教◆ポイント⑤─食事室①1日3食、とくに朝食・昼食をしっかり食べる

すぐにわかる 本
栄養の基グループワークで自己を見つめ、自律訓練法、リラックス体操で気分転換を図ります。

疲れをとるための工夫や体操、食生活のポイント、自律訓練法、呼吸法などを紹介します。

（火）午後１：３０〜３：３０
８/２６〜１２/１６（全１２回）区報７/１号（水）午後１：３０〜３：３０
９/３〜１０/１５（全７回）区報７/１５号

第２（月）午後１：３０〜３：３０７/１４、８/１
１、９/８のいずれか●お申し込み方法●お申し込み方法●お申し込み方法

区報「せたがや」をご覧ください。
※教室の参加には健康度測定の受診が必要です。
指導料１回４００円。健康度測定５，０００円

区報「せたがや」をご覧ください。
※教室の参加には健康度測定の受診が必要です。
指導料１回４００円。健康度測定５，０００円

予約制（先着３５名）
保健センター１Ｆ受付か電話（３４１０−９１０１）
指導料１回４００円 ※健康度測定の受診は必要ありません。

食生活のチェックを行ない、バランスのよい食事や１日に食べる適正な量をアドバイスします。

M R I ミ ニ情 報

朝食や昼食を軽くすませるのが習慣になると、ミネラルやビタミン類などの微量栄養素が不足しがちになります。
また、夕食をたくさんとると睡眠中に胃腸が休まらず、翌朝まで負担がかかります。

②時間をかけて、よくかんで食べる
食べ物の消化吸収は、ゆっくりくつろいだ状態のときに、よりスムーズに行われます。
早食いであったり、よくかまないで食べると、消化不良をおこし、胃腸が疲れてしまいます。

③ビタミンB1・B2をとる
ビタミンB1が不足すると、糖質の代謝がうまくいかず、乳酸が体内に蓄積されやすくなるため、だるい・疲れやすいなどの症状がおこります。
また、ビタミンB2もタンパク質や、脂質・糖質の代謝に関与する重要な栄養素です。不足すると口内炎などができやすくなります。
●ビタミンB1を多く含む食品
豚肉、レバー、胚芽米、枝豆、きのこ類など…
●ビタミンB2を多く含む食品
レバー、さば、ししゃも、納豆、小松菜など…

脳疾患を予防するために重い後遺症を残す可能性の高い脳卒中（脳梗塞・脳内出血・くも膜下出血など）
は、生活習慣病のひとつであり、動脈硬化と大きくかかわっています。脳卒中をはじめとする脳疾患の予防と早期発見のためには、ＭＲＩ・ＭＲＡによる「脳ドック」が有効です。
次の項目に該当する方は、自覚症状がなくても、「脳ドック」
でのチェックをおすすめします。

④カルシウム、鉄をとる
カルシウムは骨を丈夫にする他に、筋肉をスムーズに動かす働きがあります。
また、鉄は体内の酸素を各細胞に運ぶ役目があるため、不足すると運動能力が低下し、疲れやすくなります。
●カルシウムを多く含む食品
牛乳、乳製品、小松菜、大豆、大豆製品、小魚など…
●鉄を多く含む食品
レバー、あさり、大豆、大豆製品、ひじきなど…

ゴロ
ゴロ
している
だ
けじゃ
ダメ！

⑤食欲のないときは、消化しやすい食品を効果的に使う
オクラ、山芋、モロヘイヤなどはタンパク質の分解を助け、消化吸収を高める作用があります。
また、しょうが、みょうが、しそ、ごまの風味、柑橘類や梅干しの酸味などで味にメリハリをつけ、食欲を増進させるのもよいでしょう。

│疲
労
回復
コツのコツ

⑥アルコール、タバコは控えめにアルコールを大量にとると、その分解のため肝臓が余計に働くので、疲れやすくなります。
タバコを吸う方は、吸わない方よりも、体内のビタミンやミネラル類をこわしやすいので、食事でより多くとる必要があります。

◆肥満気味や生活習慣病の方 ◆お酒・たばこをたしなまれる方◆脳卒中になられたご家族をお持ちの方
保健センターでは、5月より脳ドックを行なっています。 お問い合わせ／ 03-3410-9101保健センター 脳ドック担当まで

復健康回

レシピ

これで明日から疲れ知らず！

（４尾分で…１７６ｋｃａｌ／２．
２点）■材料（２人分）■
ししゃも…８尾、長ねぎ…１/２本、みょうが…２個、青ねぎ…２〜３本A（酢…１/４カップ、みりん…１/４カップ、しょうゆ…大さじ１、ごま油…大さじ１）■作り方■

Column

むやみに不安になるよりも、まずは正しい情報を！

健康コラム

10105

新型肺炎﹁重症急性呼吸器症候群︵ＳＡＲＳ・サーズ︶﹂15②フッ素樹脂加工のフライパンにししゃもを並べ、フタをして両面をこんがり焼きます。
③焼き上がったししゃもをＡを入れたバットに入れ、長ねぎとみょうがを合わ

感染拡大のピークは過ぎたものの︑ いまだ油断できない新型肺炎38

過剰に心配するよりも︑ まずは新型肺炎 ︵ＳＡＲＳ︶ について正しく90︵ＳＡＲＳ︶︒たしかに恐い病気ではありますが︑情報に振り回されて80知り︑日常的な予防策を考えていきましょう︒

体力のない高齢者や乳幼児にとって︑ こ れ か ら の 季 節︑ 熱 射 病 や 脱水︑夏かぜなど︑ 他にも心配な病気が た く さ ん あ り ま す︒通 常 の 肺 炎も︑ 治療が遅れたり︑ 無理をするなどして重症化すると︑ 命にかかわることにかわりはありません︒
うがい ・ 手洗いの慣行︑体調の悪いときは無理をしない︑ むやみに人込みの中を出歩かないといった感染症予防対策を毎日の習慣にして︑ 元気に夏を乗り切りましょう︒
なお︑ 新型肺炎 ︵ＳＡＲＳ︶ について心配やご質問のある方は︑ お近くの保健福祉センターにご相談ください︒

平成 年 月現在︑国内で新型肺■新型肺炎・ＳＡＲＳとは？
炎 ︵ＳＡＲＳ︶ に感染した人はまだ中国広東省から流行しはじめた︑ 出ていません︒油断は禁物ですが︑新型のコロナウィルス ︵ＳＡＲＳコ 流行地域への渡航を避ければ︑ 感染ロナウィルス︶ による感染症です︒ する危険性はかなり低いと考えられ
主 な 症 状 は︑ 度 以 上の 発 熱︑ せ ます︒また︑新型肺炎︵ＳＡＲＳ︶のき︑呼吸困難などがあります︒
潜伏期間は 日までといわれていま
病 名 に ﹁ 重 症 ﹂ とついている た す︒流行地域に行ったことがあるとめ︑ 非常に致死率の高い病気と思わ しても︑ 帰国から 日以上たっていれがちですが︑これまでに新型肺炎 る場合は︑ 発症の心配はないといえの可能性があると判断された人のう ます︒
ち︑ 〜 ％の人が一週間程度で軽■ 高齢者・子どもは︑従来の肺炎や快しています︒
夏かぜの重症化などにも注意を
感染は︑ 主に患者のせきやくしゃみなどからの飛沫感染で︑ 流行地域か らの 輸 入 商 品 な ど か ら 感 染 が 広がったという情報は︑ 今のところありません︒また︑ インフルエンザほどの強い感染力はないとされています︒

38■このような方はご注意を！

新型肺炎 ︵ＳＡＲＳ︶ が疑われるのは︑ 次の項目のすべてに該当される方です︒● 度以上の熱がある︒●せき ・ 息苦しさ︵呼吸困難感︶などの呼吸器症状がある︒● 自 分 自 身 もしくは同 居 する 家 族が︑ 新型肺炎 ︵ＳＡＲＳ︶の流行地域︵トロント ・ 台湾 ・ 北京など︶に日以内に出かけた︒

10①Ａを混ぜ合わせてバットに入れておきます。長ねぎ・みょうがはせん切り、青ねぎは小口切りにします。

せて10分以上おきます。皿に盛り、青ねぎを散らします。
※Ａのつけ汁に赤とうがらしを加えたり、みょうがを大葉やみつばに代えてもおいしくいただけます。

（１/４量で…８４ｋｃａｌ／１．
１点）■材料（４〜８人分）■
鶏レバー…２５０〜３００ｇ
B（しょうゆ…１/４カップ、みりん…１/４カップ、しょうが薄切り…１かけ分、にんにく薄切り…１かけ分、赤とうがらし輪切り…２本分）■作り方■①鶏レバーを食べやすい大きさに切り、脂肪などを取り除いて水にさらし、血抜きします。
②①をさらに数回流水で洗った後、酒大さじ２〜３（分量外）を振りかけてよく洗い、さらに水で洗い流します。
③②を酒（適宜）を加えたお湯でゆでます。よく水気を切ってから、冷めないうちにBに漬け込み、冷蔵庫で半日ほど置きます。

（１人分…３２ｋｃａｌ／０．
３点）■材料（４人分）■
長ねぎ…１２０ｇ
C（粒マスタード…大さじ１/２、酢…小さじ２、塩…１ｇ、サラダ油…大さじ１）■作り方■①長ねぎは３〜４センチのぶつ切りにし、耐熱容器に入れてラップをして電子レンジ（強）で２分半〜３分半加熱します。
②Cを混ぜ合わせて①にかけ、冷めるまでそのまま置きます。
※加熱時間は、機種により調節してください。わけぎや九条ねぎを使うときは、加熱時間を少なめに。

あと１品ほしいときに便利です〉〈どれも２〜３日は冷蔵庫で保存可能なので、作っておけば、65