世田谷区立保健センター

健康情報紙

Vol.

84

平成28年
（2016年）
2月1日発行
http://www.setagayaku-hokencenter.or.jp/

公益財団法人 世田谷区保健センター 世田谷区三軒茶屋 2－53－16

TEL 3410－9101（代） FAX 3410－9223

GENKIJIN

毎日骨々、できることからはじめよう！
コツコツ

骨粗しょう症を予防する

冬の冷たい風に、あなたの背中丸くなっていませんか？ でも、もしかしたら骨のカルシウム量が減少して骨がもろくなる「骨粗しょう症」かもしれません。
骨粗しょう症になると転倒などの衝撃で骨折を引き起こしやすくなります。高齢での骨折は寝たきりの原因となることも多く、日頃から予防のための生活習慣（食生活・運動習慣等）を身につけ、快適生活を楽しみましょう。

年代別骨粗しょう症予防ポイント
カルシウム摂取を心がけましょう。
過剰なダイエットは避け、適性体重を維持しましょう。

骨量のピークは 20 代。
それまでの生活習慣が骨量に大きく影響してきます。
子どものうちから運動や食事に気を配りましょう。
年代別の予防ポイントはこちら→です。
橋本保健師より女性は閉経前後から、男性は70歳を過ぎたら定期的に骨密度測定を受け、自分の骨密度を知りましょう。
筋力をつけ、転倒しないよう注意しましょう。
1020

毎日の食事から「カルシウム」をしっかりとりましょう！
食事のポイントはカルシウムをしっかりとることですが、吸収を助ける栄養素も必要です。
まずは「バランスの良い食生活」を心がけましょう。
1日にとりたいカルシウム量の目安は800～1000mgです。
乳製品

大豆製品

野菜・その他

牛乳 200cc で 220mg
ヨーグルト 1個（100g）で 120mg
スキムミルク 大1（6g）で 66mg
スライスチーズ 1枚 で 100mg

小松菜 100g で 170mg
切干大根 30g で 150mg
水菜 100g で 110mg
しらす干し 10g で 52mg

木綿豆腐 1/3丁（100g）で 86mg
油揚げ 1枚（20g）で 62mg
がんもどき 1個（60g）で 162mg

魚介類（マグロ、サバなど）
干し椎茸など405060リ

納豆
ブロッコリーなど

加工食品
清涼飲料水

タバコ は胃腸の働きを抑えカルシウ
ムの吸収を妨げます。またエストロゲン(女性ホルモンの一種)の分泌が妨げられ骨破壊が進んでしまいます。

NOン

尿とともにカルシウムが流れ出してしまいます。適量範囲(ビール中ビン1本程度)以内にとどめましょう。

塩分のとりすぎ
干物 漬物
塩蔵品などなど※日本食品標準成分表2015年版（七訂）より

1 日 30 分程度の日光浴を！
日光(紫外線)にあたることでカルシウムの吸収を高めるビタミンDが体内でつくられます。

おすすめ
一日30分の外歩き運動と日光浴で一石二鳥！
！

まずは、簡単な運動からトライしましょう！

骨粗しょう症の対策を詳しく知るチャンス！

無料「骨粗しょう症」～寝たきりにならないために～

講演会

講師：一般社団法人 玉川砧薬剤師会
理事 綿山治美先生
日時：2 月 12 日 ( 金 ) 午後 1 時 30 分～ 3 時
場所：世田谷区立保健センター 3 階 大ホール
参加ご希望の方は当日直接会場へ（先着 100 名）【問い合わせ先】健康増進係

かかとタッチ＆足踏み

片足バランス

軽いスクワット

足の骨を刺激して骨を強くしましょう

転倒による骨折を防ぐことも大事。様々な動きに対応できる力をつけましょう

脚や体幹を強くして背骨を保護します※リズミカルに腕をふって※片足ずつ
前後に 10 回
左右に 10 回片足をふります

村田運動指導員よりトン
トン

1、2、3、4
かかとを交互につきましょう

80 （歳）

多量の飲酒 はカルシウムの吸収を妨げるもののとりすぎに注意しましょう！

ビタミンK

骨は運動など体を使うことによる負荷（圧力）が刺激とな っ て 強 く な り ま す。日 常よく体を動かしたり骨にやや負荷をかけるような運動がおすすめです。

70

菅沼管理栄養士よりカルシウムの吸収を助けるものを適度にとりましょう！
ビタミンD

健康な骨づくりには、カルシウムだけでなくたんぱく質（コラーゲン）などの摂取も必要です。
いろいろな食品からとるようにしましょう。
「おいしく、楽しく、よくかんで食べる」ことが栄養素の吸収をより高めます。

30※1分間程度
ここちよい
リズムで※「1 2 3 4」でゆっくりひざを曲げて腰を落とし「1 2 3 4」でゆっくりひざを伸ばします
1 セット10 ～15 回程度（慣れたら 2 セット程度）
膝がつま先より前に出ないように
ふらつきそうな時は椅子の背や壁を使って転ばないようにしましょうもうすぐ春 です

D 血糖値・ヘモグロビンA1cが高めと言われた方 集まれ〜！

活の健康生
し踏み出を歩第1うましょチャンス到来！

血糖コントロール教室

糖尿病予防・改善のために、食べ方の工夫や効果的な運動方法について楽しく学びます●日時／4月11日～6月27日、10月3日～31日の毎週月曜日（7月〜9月と10月10日を除く全16回）
午後1時30分～3時30分● 募集人数／抽選 40名保健センター
ならではの安心で楽しい健康づくり

速 歩程度の運動を行います。
治療中の方はかかりつけ医にご相談の上、お申し込みください。

A 〜 D 共通

心身ともに健康生活をめざしたい方へ		

50、60代からの健康塾● 会場／世田谷区立保健センター
象／区内在住で18歳以上の方● 参加費／１回400円● 申 込／電話またはハガキに①教室名②氏名（ふりがな）③性別④
生年月日⑤住所⑥電話番号を明記して保健センター健康増進係へ。
ホームページ 健康増進 コーナーからも申込み可。
● 対

自分に合った運動方法やバランスの良い食事方法、リラグゼーション法を楽しみながら身につけましょう● 日時／4月6日～6月29日、9月7日、14日の毎週水曜日（5月4日を除く全14回）
午後1時45分～3時45分● 募集人数／抽選40名● 申込み締切

A〜C については2月8日まで（必着）です。
D については2月10日までお申込みできます。		

楽しく動いて健やかに

リフレッシュヨーガ教室		

● 健康度測定の受診・A〜D 全教室とも参加前に健康度測定の受診が必要（5,000円）です。
・A と D の教室は、取り組みの成果をみるため、教室終了時にも健康度測定を行います。			

全身を気持ちよく伸ばしましょう。
カラダが喜ぶような動きをたくさん行います		● 日時／4月5日～6月28日の毎週火曜日（5月3日を除く全12回）午前10時～11時30分● 募集人数／抽選50名

健康度測定についていつまでもいきいきとしたカラダをめざしてひざ腰を丈夫にする体操教室		

１次測定 ▶毎週火・水曜日
尿、血液検査、胸部X線、呼吸機能、視力測定、眼底撮影、体成分測定、安静時心電図、生活状況調査● 日

2次測定 ▶毎週木曜午前午後、毎週金曜午前
医師による診察や結果説明、血圧、負荷心電図、体力測定、個別アドバイス（栄養・運動・休養）

自宅で簡単にできる筋力づくり体操やからだほぐし体操で元気な足腰をつくりましょう				時／4月8日～7月1日の毎週金曜日（4月29日を除く全12回）
午後1時30分～3時● 募集人数／抽選 50名に日本人の 2 人」に1人 が「がんす！
なる時 代 で胃がん・大腸がん検診を定期的に受けましょう「わたしは大丈夫。」というあなたにこそ、今、受けてほしい！

胃がん検診（Ｘ線撮影法）

大腸がん検診（便潜血検査）

自己負担／1,000円（生活保護受給者・住民税非課税世帯等は免除制度あり）

自己負担／200円（生活保護受給者等は免除制度あり）

ハガキ（2月12日必着）・ホームページ（2月10日まで）でのお申し込みの日程は下記になります。このほかにも、保健センター会場では月～金曜日の毎日（祝日を除く）実施していますので、電話でお気軽にお問い合わせ・お申し込みください。

●対象／区内在住で 40 歳以上の方●申込／電話またはハガキに①大腸がん検診 ②住所 ③氏名（ふりがな）④電話番号 ⑤生年月日 ⑥性別を明記して保健センター医事係へ●対象／区内在住で40歳以上の方（1年以内の受診者、胃・十二指腸を切除または治療・経過観察中の方、妊婦、心臓ペースメーカーを使用している方、腸閉塞・腸ねん転になったことがある方を除く）●申込／ハガキに ①胃がん検診 ②実施日・会場（第2希望まで）③住所④氏名（ふりがな）⑤電話番号 ⑥生年月日 ⑦性別を明記して保健センター医事係へ。
ホームページ 検診・健診 コーナーからも申し込みできます。抽選各日30～35人※胃がん検診と大腸がん検診を同時に申し込む場合は、同じハガキに連記可。ホームページ 検診・健診 コーナーからも申し込みできます。

3月の胃がん検診※保健センター会場以外は検診車での検診となります
会 場
実 施 日〔時間はいずれも午前 9 時～正午〕

2日
（水）
、
4日
（金）
、
8日
（火）
、
14 日
（月）
、
17 日
（木）
、
26 日
（土）
、
31 日
（木）

保健センター（三軒茶屋 2-53-16）

16 日
（水）
、
25 日
（金）

総合福祉センター（松原 6-41-7）

18 日
（金）

玉川総合支所（等々力 3-4-1）

28 日
（月）

玉川総合支所分庁舎（等々力 4-19-18）

1日
（火）
、
11 日
（金）
、
17 日
（木）
、
23 日
（水）

玉川医師会館（中町 2-25-18）〒154-0024

ハガキ 世田谷区三軒茶屋 2-53-16

世田谷区保健センター 医事係へ

電話

2日（水）
、
7日（月）
、
10 日
（木）
、
15 日
（火）
、
22 日
（火）
、
砧総合支所（成城 6-2-1）
30 日
（水）
3日（木）
、9日（水）
、
14 日
（月）
、
24 日
（木）
、
29 日
（火）

烏山区民センター（南烏山 6-2-19）

世田谷区立保健センター指定管理者

世田谷区保健センター

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交通のご案内■田園都市線「三軒茶屋駅」から徒歩12分■世 田 谷 線「西太子堂駅」から徒歩7分「若林駅」から徒歩8分

反11

http://www.setagayaku-hokencenter.or.jp/↑ 下北沢〒154-0024 世田谷区三軒茶屋 2-53-16↑ 代田・大原☎3410-9101（代）（公財）世田谷区保健センターは区立保健センターと区立総合福祉センターを運営しています。

☎3410 - 9101（代） 医事係へ

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保健センター『げんき人』は、総合支所などの区の施設においてあります。次回発行は冊子版「保健センターまるごとガイド」で 3月1日の予定です。