世田谷区立保健センター

健康情報紙

Vol.

106

令和3年（2021年）6月1日発行
http://www.setagayaku-hokencenter.or.jp/
公益財団法人世田谷区保健センター 世田谷区松原6-37-10 総合プラザ2・3階 TEL 6265-7441 FAX 6265-7409

GENKIJIN

新しい生活様式の中での健康づくり
できることから始めましょう！

振り返ってみましょう！
あなたはできていますか？

研究によれば、2週間寝たきりの状態で過ごすと筋肉量は、若者で28％、高齢者で23％減少すると（コペンハーゲン大学,2015）の報告があります。

□ 定期的な運動□ 立って作業する時間の確保□ 筋トレ□ 毎日外出する□ バランスの良い食事□ 自分に合ったストレス解消

保健センターの健康度測定受診者を対象とした調査※でも、この1年の新型コロナウイルス感染症

拡大という社会状況により、動くことが減り、からだに変化がみえてきています。

行動が制約される中で、少しでも快適な生活を送ることができるよう、今回は家の中でできる運動の工夫や、食事の心がけを紹介します。

※令和元年度と令和2年度に、連続して健康度測定を受診した61名のデータをまとめた「健康づくり早わかりヒント集Vol.4」より

この１年で からだに変化が!?
食生活

生活活動習慣立って作業する時間が1時間減少
１日の生活の中で動いている時間（女性）
分

300
250

37.5

150
100
500

立って行う作業
階段・速歩等
16.0

200

241.1
（約４時間）

令和元年度

今こそ見直そう! 自身の健康たんぱく質の摂取量が減少
g/日

令和元年度

7570

令和２年度

生活活動習慣については、令和元年度に比べて令和2年度では、立って作業する時間が1時間少なくなっていることがわかりました。
また、階段の上り下りや、外出時の歩行時間も短くなっています。適度な運動は血圧を下げる働きがあります。また、気分を上げたり、睡眠リズムを整えてくれる作用もあります。「すっきりした！」と感じる程度の運動を毎日継続してみましょう。

71.2

68.7

令和２年度

68.8収縮期血圧145135120

男性

女性

食生活面については、たんぱく質の摂取量が減っていました。その差は、卵で例えるとおよそ1.5個分に含まれるたんぱく質量に相当します。
たんぱく質は、筋肉・骨・皮膚など体を構成する重要な栄養素です。
家の中で過ごすことが多くなって、体重増加が気になり、肉などを減らしすぎたり、炭水化物中心の食事内容になっていませんか？たんぱく
質を多く含む食品を3食でまんべんなく食べることを心がけましょう。

令和２年度
138.5

14012555

令和元年度

mmHg

13059.860

50

75歳以上の収縮期血圧が上昇

1 日のたんぱく質摂取量65180.8（約３時間）

こころの健康

115

123.9

127.4
121.7

75 歳未満（n =36）75 歳以上（n =24）

令和元年度と令和2年度で血圧を比較すると、75歳以上の収縮期血圧が上昇していました。一
般的に血圧の変動は加齢やストレスなど様々な要因が考えられます。生活様式の変化はストレスとなることが報告されているので注意が必要です。
また、こころの健康に関する項目の比較では、不眠の割合が26.2％から31.1％へと変化していました。血圧の上昇や不眠はこころが疲れているサインかもしれません。

あなたの「お家行動」 できることから取り入れてみましょう!
う ち巣ごもり生活でも積極的に動く工夫をしよう!

バランスの良い食事でたんぱく質を上手にとろう!

自分に合ったリラクセーション法※を身につけよう!

こまめに散歩や簡単な筋力トレーニングを行いましょう。

たんぱく質を含む食品の1日の摂取量の目安は、①～⑥をそれぞれ1種類、片手にのるくらいです。

リラクセーション法のひとつに自律訓練法があります。自律訓練法は、からだをリラックスすることで心身を平静の状態にし、疲労の回復やストレスに対し効果をもたらす自己催眠法です。
MILK「重たい」「温かい」などの自己暗示を訓練し、短時間で心身のリラックスや自律神経のバランスを調整します。

つま先・かかとの上げ下げ運動
膝から下の筋肉を鍛えたり、「むくみ」予防に効果あり①肉②魚③卵④大豆製品

⑤牛乳

⑥乳製品

MILK

椅子を使って「スクワット」
脚力強化をめざしましょう※いずれも1動作10〜15回位が目安です。痛みがある場合は、ひかえてください。

魚の缶詰など、すぐに食べられて調理の手間が省ける食材を利用するのもひとつです。体重増加が気になる方は、脂の多い部位を避けたり、蒸す、ゆでる、電子レンジを活用するなど、油ひかえめの調理法にしてみるといいですね。
食事の工夫を 「体脂肪を減らす食事講座」
お伝えします。 参加者募集中！〔裏面参照〕※リ ラクセーション法とは、ストレス刺激による心理・生理的反応を緩和・緩衝する技法をいう。

自律訓練法の体験講座を開催しています。

「ココロリラックス講座Ⅱ」
参加者募集中！〔裏面参照〕

保健センターでは、新型コロナウイルス感染症拡大防止のための様々な対策を行いながら、皆さまのご利用をお待ちしております。

保健センターで 楽しく健康づくりしませんか？
リラクセーション法で気分リラックス！

A ココロリラックス講座Ⅱ

この頃イライラしたり、なんとなく疲れたなぁと感じる方、知らず知らずのうちにストレスをため込んでいませんか？
ストレスに関する講話や自律訓練法の体験を通じてココロをリラックスした状態に導きます。
日時：6
（全４回）
 月29日～7月20日 毎週火曜日
午後2時30分～3時20分
定員：17名（抽選）※新型コロナウイルスの感染状況により、講座の開催を延期・中止する場合があります。

お腹まわりの脂肪が気になる方に！

B 体脂肪を減らす食事講座

健康的に体脂肪を減らすために、食べ方のコツや食事の適量、健診結果の見方などを管理栄養士が話をするほか、レシピ紹介や簡単な体操タイムもあります。また、内臓脂肪レベルや筋肉量などがわかる測定も予定しています。
日時：7（全2回） 午後2時～3時30分
 月2日・9日 金曜日
定員：20名（抽選）マシンを使って気持ちよく動こう！

共C 知的障害者のための肥満改善講座

通気持ちよくからだを動かし、楽しく運動不足の解消や肥満予防を目的とした講座です。トレーニングマシンを使った運動やストレッチ体操、管理栄養士による肥満予防につながる食事の話もあります。ご家族の方も見学ができますのでぜひこの機会にご参加ください。
また、内臓脂肪レベルや筋肉量などがわかる測定も予定しています。
日時：6
（全3回）
 月26日、7月10日・24日 土曜日

事項

午前9時30分～11時
定員：10名（抽選）会 場：保健センター(松原6-37-10 保健医療福祉総合プラザ内)
 ・B は区内在住・在勤で18歳以上の方
対 象：AC は愛の手帳をお持ちの区内在住・在勤で18歳以上の方
 回400円（指導料）
参加費：1
備 考：抽選の結果は、当選された方のみに通知いたします。
マスクの着用必須。C は運動のできる服装でお越しください。
申 込：A ・B は6月3日(必着)までに、C は6月10日(必着)までに、保健センターへ電話、またはホームページの 健康増進 コーナーからお申込みください。ファクシミリの場合は、講座名・住所・氏名（ふりがな）・生年月日・電話またはFAX番号を明記の上、保健センターへ。
☎ 6265-7473 FAX 6265-7429
HP http://www.setagayaku-hokencenter.or.jp/health/index.html

がん相談をご利用ください
がん患者やその家族等、どなたかが世田谷区民であればご利用

がん情報コーナーになれます。不安な気持ち、病気や治療のこと、お金のこと、今後のこと …、どんなことでも一人で抱えずご相談ください。

対面 相談（予約制）

電話相談

相談は無料です

月～金曜日

午前９時～午後５時

第２・４週土曜日 午前９時～正午
看護師による専門相談

がん検診、がん治療や療養、治療費等、がんに関する書籍やリーフレットなどの資料が閲覧できます。

予約受付：平日午前9時～午後5時
場所：2階
「こころとからだの保健室ポルタ」
内 がん相談室◆がん情報サービス発行のがん冊子シリーズ各種◆がん治療に関するシリーズ
せん◆患者と家族の心の処方箋、体験記◆がんとお金と仕事、がんと介護 など☎6265-7536（予約専用）

第1～4週木曜日

午前9時～午後1時☎6265-7562（相談専用）

場所：2階「こころとからだの保健室ポルタ」
内

がん情報コーナーでの第1・3週：看護師による専門相談
第2・4週：がん体験者によるピア相談

一次相談窓口（予約不要）

月～金曜日

午前９時～午後５時

スタッフがお話をうかがい、必要に応じて情報提供や対面相談の予約などを行います。

※予約や相談については、祝日・年末年始は除きます。

不安なとき、つらいとき、困ったときなど、ご相談ください。

夜間・休日等こころの電話相談

月曜日・水曜日・

無料木曜日

土曜日及び祝日にあたる
月・水・木曜日

世田谷区民であれば、どなたでもご利用になれます。専門相談員とピア相談員（相談員研修を受けた当事者）が対応します。
受付は、いずれも終了時刻の30分前までです。
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保健センター『げんき人』は、総合支所などの区の施設においてあります。次回発行は9月1日の予定です。