すこやか弁当レシピ①

エビチリ（４人分）【材料】
・むきえび ４００g
・片栗粉
大さじ２杯
・プチトマト １２個・豆苗
１/２パック・にんにくチューブ
少々・しょうがチューブ
少々
・ごま油
大さじ２杯

【合わせ調味料】
・水 カップ１杯
・中華だし 小さじ１杯・ケチャップ 大さじ３・酒大さじ１・砂糖小さじ１・豆板醬 適量【作り方】①プチトマトはへたを取る

一人分あたり熱
量：191㎉
食塩相当量：1.2g②むきえびは水分を取って、片栗粉をまぶす③豆苗は長さを４等分にし、茹でる④ボールに合わせ調味料をすべて入れ、よく混ぜる⑤フライパンにごま油を入れ、にんにくとしょうがを入れたら火をつけ、弱火で香りがするまで炒める⑥えびを入れて、えびに火が通るまで炒める⑦合わせ調味料を入れえびとよく混ぜ合わせる⑧火を止める前にプチトマトを入れる

りんごゼリー（４人分）【材料】
・りんごジュース ２８０ｃｃ
・甘酒
２２０ｃｃ
※りんごジュースと甘酒の割合は好みに合わせて調整してください
・粉ゼラチン
１０ｇ
・熱いお湯（８０℃位）【作り方】①粉ゼラチンは熱い湯に振り入れかき混ぜて溶かす②鍋に甘酒とりんごジュースを入れ、①を加えてかき混ぜながら溶かす（沸騰する前に火を止めてください）③グラスなどに流し入れ、冷やして固める
一人分あたり熱
量：85 ㎉
食塩相当量：0.1g⑨皿に盛り、豆苗を散らず

Ｍｅｍｏ・にんにく、しょうがは生をみじん切りにして使用すると風味が増します。みじん切りにした長ネギを入れる時はにんにくしょうがの後に入れて炒めてください
・⑦でとろみが足りない場合は水溶き片栗粉で調整してください
・えびの他、イカを使っても美味しくできます

Ｍｅｍｏ・甘味が欲しい場合は②で砂糖を追加してください
・甘酒にはりんごジュースの他、トマトジュースや野菜ジュースを使うこともお勧めします
・甘酒はヨーグルトともよく合います。ゼラチンでは固まりにくいので、そのまま飲むことをお勧めしますすこやか弁当レシピ①

魚のカツレツ（４人分）
【材料】
・白身魚
４切れ
・塩少々
下 ・こしょう
少々
味・白ワイン
大さじ１杯
・小麦粉
大さじ２杯
・卵
１／２個

・パン粉
１／２カップ・パプリカパウダー 少々
・乾燥パセリ
少々
・粉チーズ
大さじ１杯
・バター
大さじ１杯

一人分あたり熱
量：149㎉
食塩相当量：0.６g

里芋と枝豆のサラダ（４人分）～大豆マヨネーズ～※ミキサーにかけるだけ※
【材料】
【材料】
・里芋（中）４個（約２００ｇ）
・茹で大豆 １００ｇ
・マヨネーズ 大さじ２・オリーブオイル
・むき枝豆 ２０ｇ
３／４カップ
・たらこ
１０ｇ
・みりん
大さじ２※お好みで塩・酢
大さじ２・こしょうを入れる・塩
小さじ１／２
一人分あたり熱
量：82㎉
食塩相当量：0.2g

【作り方】

【作り方】

①白身魚の水気を切り、下味をつけます①里芋の皮をむき、適当な大きさに切る②小麦粉と溶き卵を混ぜ、①をくぐらせます②里芋を耐熱皿に入れて、電子レンジで柔らかくなるまで加熱する（６００ワットの場合は５分くらい）③パン粉とパプリカパウダー、粉チーズ、乾燥パセリを混ぜた
中に②を入れ、魚の両面にまんべんなく付けます④熱したフライパンにバターを溶かし、③を入れ焼きます③たらこは薄皮を取り除き、マヨネーズと混ぜる④柔らかくなった里芋に③を加え、和える⑤最後にむき枝豆を入れ、混ぜる

Ｍｅｍｏ・魚は白身魚でなく、鮭や鯖などでも美味しくできます。
・魚を肉に変えてもＯＫ！
・パプリカパウダーや乾燥パセリはお好みで量を調整してください
・乳製品が苦手な方は粉チーズやバターを控えてください

Ｍｅｍｏ・里芋の加熱は皮付きのままよく水洗いした後、鍋に水を入れて茹でてもＯＫ！熱いうちなら簡単に手で皮をむくことができます
・枝豆以外に人参やキュウリ、ハムなどを入れても美味しく出来上がります・マヨネーズの代わりに『大豆マヨネーズ』を使えば、カロリーを控えることができますすこやか弁当レシピ②

鶏肉のはちみつ焼き（４人分）【材料】
・乾燥） 切り干し大根
・きゅうり
１/２本
・砂糖
少々
・クコの実
少々

【材料】
・鶏モモ肉（皮なし）８０g ４枚・酒
大さじ４杯・減塩しょうゆ大さじ１．５杯
・はちみつ
大さじ１．５杯【作り方】

切り干し大根の酢の物（４人分）

一人分あたり熱
量：147㎉
食塩相当量：0.7g

【作り方】

３０g

一人分あたり熱
量：31㎉
食塩相当量：0.3g【合わせ酢】
・酢
大さじ２
・砂糖
小さじ１
・塩
小さじ1/６・しょうゆ 小さじ1/４
・だし汁
大さじ１

①味が染み込みやすくなるように、鶏肉両面にフォークを①切り干し大根を水で戻し、食べやすい長さに切る

数か所刺し、かるく穴をあける②①をさっと茹で、水にさらす②鶏肉に酒をかけ、もみこむ（酒洗いで、臭みをとるため）③きゅうりは縦半分に切り、やや斜めにスライス、砂糖で水出しをする③減塩しょうゆとはちみつをビニール袋に入れて、よく混ぜ合わせる④③に鶏肉を入れて、味が染み込むように揉み、冷蔵庫に入れて半日以上保管する⑤味が染み込んだ鶏肉をオーブンまたはグリルで焼く

Ｍｅｍｏ・鶏肉を豚肉にかえてても美味しく出来上がります・魚を使うときは漬け込みは短時間でタッパーなどを使って漬け込みをしてください
・はちみつの量は加減してください。つけだれを多めにすると出来上がりに艶がでます④クコの実は軽くぬれた布巾で汚れを拭き、やわらかくなるまで水で戻す⑤ボールに合わせ酢を入れ、よく混ぜ合わせる⑥⑤によく絞った切り干し大根、きゅうりを入れ、混ぜ合わせる⑦切り干し大根に味が染み込んだところで水気を切ったクコの実を入れ、混ぜる

Ｍｅｍｏ・切り干し大根の茹で方によって、固さの調整ができます
・大根の千切りを使っても作れます・白きくらげや海藻を入れても美味しくできますすこやか弁当レシピ②

生姜ごはん（４人分）
【材料】
・米 3合
・生姜 1かけ（20ｇ）
・塩少々
・醤油 少々
・酒
小さじ1
・いりごま（白）少々一人分あたり熱量：349 ㎉
食塩相当量：0.3g【作り方】①生姜は皮をむき、千切りまたは粗みじんに刻む②洗ったコメを炊飯器に入れ、生姜と調味料を入れ、通常の水加減で炊く③炊き上がりにいりごまを加える

冷凍きのこのみそ汁（４人分）
【材料】
・しいたけ
・えのき・しめじ
・油揚げ
・青ネギ
・だし汁
・味噌

４個
1／2袋
1／2パック
1／2枚
少々
６００ｃｃ8ｇ

一人分あたり熱量：34㎉
食塩相当量：1.0g

きのこは冷凍すること
でうま味アップ
冷凍することにより細胞が傷つき、細胞の成分が出やすくなります。
【冷凍方法】
石づきを取り、一口大にカットし、冷凍用の保存袋に入れるだけ！
【使用方法】
解凍せずにそのまま使用！

車麩の南蛮黒酢あんかけ（４人分）
【材料】
・車麩
・ピーマン
・赤ピーマン・玉ねぎ・たけのこ水煮
・なす・揚げ油Ａ
２枚３個１個１個１個１個
適量

水150㏄
醤油 大さじ２
砂糖 大さじ４
酢大さじ２
黒酢 大さじ２
たかの爪
少々
水溶き片栗粉※お好みで調整してください【作り方】①車麩は水で戻し、8等分し、固く絞る②ピーマン、赤ピーマン、たけのこ、なすは乱切り、玉ねぎはくし切りにする③車麩、ピーマン、赤ピーマン、なすは水気をよく切り、素揚げする④玉ねぎとたけのこを炒めＡの調味料を入れる⑤玉ねぎ、たけのこに火が通ったら、③の車麩となすを入れ、味をなじませる⑥③のピーマンと赤ピーマンを入れる⑦最後に水溶き片栗粉を入れ、とろみをつける

Ｍｅｍｏ

一人分あたり熱量：150㎉
食塩相当量：1.3g

・車麩はだし汁で戻すと旨味が増します・車麩を素揚げしないで使うとカロリーダウンになります