こころの健康フォーラム２０１３資料集
つかかん

もしも “疲れ” を感じたらならけん

りん

しょう し ん

りしかい奈良県臨床心理士会

●もくじ

ごあいさつ ････････････････････････････････････････････････２
つか

こころはどんなときに “疲れ” やすいのか･････････････････････３
つか

こころの “疲れ” をチェックしてみよう･･･････････････････････４
つか

こころの “疲れ” をためないために（セルフケア）･･････････････６
み ぢかひとそ うだ ん

ささえあう・つながりあう（身近な人への相談）･･･････････････８
つかつづそ うだ ん き か ん

り ようこころの “疲れ” が続くとき（相談機関の利用）････････････････９

そ うだ ん き か ん

相談機関について･････････････････････････････････････････１０●ごあいさつし りょうしゅうけ んこう

か いさ いこの資料集は「こころの健康フォーラム２０１３」開催テーマであつかかん

あさ くせ いる「もしも “疲れ” を感じたら」に合わせ作成したものです。に ちじょうせ いか つつかお

日常生活においてこころの “疲れ” がどのように起きるのか、こころ
つかよ ぼうほ うほ う

つかつづた いお うの “疲れ” を予防する方法、こころの “疲れ” が続くときの対応などをまとめてみました。
つかししこころの “疲れ” は知らず知らずのうちにたまってしまうことがあり
つかさ まざ まからだ

ふ ちょうおます。こころの “疲れ” から様々な身体の不調を起こすこともあります。
つかじ かくふ ちょうよ ぼう

こころの “疲れ” を自覚することは、こうした不調を予防することにもつながります。

け んこう

し りょうしゅうけ んみ ん「こころの健康フォーラム２０１３」やこの資料集が、県民のみなさ
け んこう

かんがさいわぞんんのこころの健康について考えていただくきっかけになれば幸いに存じます。

ねんがつにち２０１３年９月２９日
なら けんりんしょうしん り し かい

奈良県臨床心理士会2つか●こころはどんなときに “疲れ” やすいのか
つかかん

みなさんはどんなときに「こころが疲れた」と感じるでしょうか？
し ごと

かじ

お

いそがか ぞく

し んぱ いご とた「仕事や家事などに追われて忙しい」「家族のことで心配事が絶えなしょく ば

き んり んか ぞくに んげ んか んけ いい」「職場、近隣、家族の人間関係がうまくいかない」など、なかなか

か いけ つも んだ い

おもつづ解決しない問題や思うようにならないことが続くときかもしれません。
しゅうしょくけ っこ ん

し んが くしゅっさ んいく じあたらじょうきょう

また、就職、結婚、進学、出産・育児といった新しい状況やできご
じ ぶんあ

ふ たんとに自分を合わせようとするときにも、こころに負担がかかることがあります。

じょうきょうか らだ

へん かたいわたしたちの「こころ」や「身体」は、状況やできごとの変化に対

おう

がん ば

ふ あん

き んちょう応しようとするときに、いつもより頑張りすぎたり、不安や緊張、いつよね

わるらだちが強くなったりすることがあります。また寝つきが悪くなった
しょくよ くおちり、食欲が落ちたりすることもあります。
じょうた いながつづか らだ

つか

このような状態が長く続くと、わたしたちの「こころ」や「身体」は “疲れ” をためやすくなります。

こと ば

なに げ

つか

ところで、わたしたちは「ストレス」という言葉を何気なく使ってつかつよいますが、「強いストレスがかかる」というときの「ストレス」は “疲れ”
ひおじょうきょうさを引き起こす「状況・できごと」を指します。これを「ストレッサー」
いと言います。

じょうた いまた「ストレスがたまる」というときの「ストレス」は、状態やでた いお う

むり

けっ かか らだ

つかきごとに対応しようと無理をした結果、「こころ」や「身体」に “疲れ（スち くせ きじょうた いトレス）” が蓄積した状態にあるといえます。

状況・できごと( ストレッサー )

影響対応

3

こころ
身 体
疲れ（ストレス）つか●こころの “疲れ” をチェックしてみよう
さい き ん

しゅうか んじょうた いあなか

最近２週間ぐらいの状態について当てはまるものをＡ、Ｂ、Ｃ、Ｄの中かえららんつから１つ選んでください。
（□はチェック欄としてお使いください）
なにときしゅうちゅう

１．何かをする時いつもより集中して･････□Ａ：できた□Ｂ：いつもとかわらなかった□Ｃ：いつもよりできなかった□Ｄ：まったくできなかった

しん ぱ い ごと

ねむ

２．心配事があって、よく眠れないようなことは･････□Ａ：まったくなかった□Ｂ：あまりなかった□Ｃ：あった□Ｄ：たびたびあった

いじ ぶんかん３．いつもより自分のしていることに生きがいを感じることが･････□Ａ：あった□Ｂ：いつもとかわらなかった□Ｃ：なかった□Ｄ：まったくなかった
よう いもの ごとき

４．いつもより、容易に物事を決めることが･････□Ａ：できた□Ｂ：いつもとかわらなかった□Ｃ：できなかった□Ｄ：まったくできなかったかん

５．いつもストレスを感じたことが･････□Ａ：まったくなかった□Ｂ：あまりなかった□Ｃ：あった□Ｄ：たびたびあったもん だいかい けつ

こま６．問題を解決できなくて困ったことが･････□Ａ：まったくなかった□Ｂ：あまりなかった□Ｃ：あった□Ｄ：たびたびあった
4

に ち じょう せ い か つたのおく７．いつもより、日常生活を楽しく送ることが･････□Ａ：できた□Ｂ：いつもとかわらなかった□Ｃ：できなかった□Ｄ：まったくできなかった
こまもん だいとき

せ っきょく て きかいけつ８．いつもより、問題があった時に積極的に解決しようとすることが･････□Ａ：できた□Ｂ：いつもとかわらなかった□Ｃ：できなかった□Ｄ：まったくできなかった
きおもゆう

９．いつもより、気が重くて憂うつになることは･････□Ａ：まったくなかった□Ｂ：あまりなかった□Ｃ：あった□Ｄ：たびたびあった
じ しん

うしな

１０．自信を失ったことは･････□Ａ：まったくなかった□Ｂ：あまりなかった□Ｃ：あった□Ｄ：たびたびあった
じ ぶんやくたにん げんかんが

１１．自分は役に立たない人間だと考えたことは･････□Ａ：まったくなかった□Ｂ：あまりなかった□Ｃ：あった□Ｄ：たびたびあった
いっ ぱん てきかん

１２．一般的にみて、しあわせといつもより感じたことは･････□Ａ：たびたびあった□Ｂ：あった□Ｃ：なかった□Ｄ：まったくなかった
い っ ぱ ん け ん こう ちょう さ ひょう

こう も く ば ん

一般健康調査票（ＧＨＱ）１２項目版より
さい てん ほう ほう

けっ からん※採点方法と結果については１１ページをご覧ください5つか●こころの “疲れ” をためないために（セルフケア）に ちじょうせ いか つなかじょうきょうた いお うわたしたちは日常生活の中でさまざまな「状況やできごと」に対応
おな

じょうきょう

していますが、同じような「状況やできごと」でも、あまりストレスかんひとかんひとを感じない人とかなりのストレスを感じる人がいます。これはわたし
じょうきょうたいうとかたた いお うし かたたちの「状況やできごと」に対する「受け止め方」や「対応の仕方」が、ひとちが人によって違うためです。
おなひと

じょうきょうたいうとかたまた、同じ人であっても「状況やできごと」に対する「受け止め方」
た いお うし かた

かや「対応の仕方」が変わることでストレスがかかりにくくなります。
じょうきょううとかた（１）「状況やできごと」の受け止め方についてじょうきょうたい

い って いか いしゃくか

ち は んだ ん

わたしたちは「状況やできごと」に対して一定の解釈、価値判断をうとたと

あ いさ つあい てが いしゅつさ き

しひと

あして受け止めています。例えば外出先で知っている人に会い「こんには んの う

ちは」と挨拶したけれど相手から反応がなかったときに、どのようにおも思うでしょうか？
き

おも

ひと

きら

「気づかなかったのかな？」と思うこともあれば、「あの人から嫌わおもしきれているのかも？」と思うこともあるかも知れません。たぶん「気づひときらかなかったのかな？」よりも「あの人から嫌われているのかも？」のほう

つよかんがなにかんがごと方が強いストレスがかかると考えられます。また「何か考え事でもしあ いさ つし つれ い

おもているのかな？」「挨拶しないなんて失礼だ」と思うかもしれません。
おな

じょうきょううとかた

同じ「状況やできごと」がいろいろな「受け止め方」をなされるこ
かた

かじょうきょう

たいとにより、ストレスのかかり方が変わります。
「状況やできごと」に対
うとかた

かんが

かた

こうど う

はたら

にん ち

よ

する「受け止め方」や「考え方」のことを「認知」と呼んでいます。
にん ち

かき ぶん

か んじょうへんこのように、認知や行動に働きかけることにより、気分や感情を変ふ たん

け いげ んほ うほ うに ん ち こうど うりょうほ う

化させてこころの負担を軽減する方法として「認知行動療法」があり、り んしょうし ん りしおこなとい臨床心理士の行うカウンセリングにも取り入れられています。

6じょうきょう

いまこと

あたらわく ぐ

また「状況やできごと」を今までとは異なる新しい「枠組み（フレー
じょうきょうム）」でとらえなおすことにより、その「状況やできごと」のプラスのめんちゅうも く

きもこうど うへん か面に注目し、「気持ち」や「行動」を変化させる「リフレーミング」とほ うほ ういう方法もあります。
じょうきょうた いお うし かた（２）「状況やできごと」への対応の仕方についてせ いか つは っさ ん

みなさんは、ふだんの生活のなかでどのようにストレスを発散していそがは っさ ん

じ かんかたいるでしょうか？忙しくてストレス発散する時間がないという方、スは っさ ん

こう かかた

トレス発散しているけれど、あまり効果がないという方もおられることでしょう。

は っさ んほ う

なにと くべ つ

ほ うほ うおもかた「ストレス発散法」というと何か特別な方法だと思われる方もいらっ
しに ちじょうせ いか つおこな

い ぜん

しゃるかも知れませんが、みなさんが日常生活で行っている（以前おこなおもだなか行っていた）ことを思い出していただき、その中から「ホッとできる
き ぶ んて んか んといは っさ んこと」「気分転換できること」を取り入れていくことがストレス発散につながるのです。
ちゃのお んが く

きたとえば「お茶やコーヒーを飲む」「音楽を聴く」
さん ぽからだか ぞく「散歩する」「ストレッチで身体をほぐす」「家族ゆうじん

なに げ

かい わ

わら

ひ かくや友人との何気ない会話で笑うこと」など、比較てきかんたん

ろうりょく

よ的簡単にできてあまり労力がかからないことが良つかいかもしれません。こころが “疲れ” ているとき
こう どう

てい かは、いつもよりも行動するエネルギーが低下してば あいおおいる場合が多いからです。
わらし ん こ きゅう

また「笑う」ことや「深呼吸」は、いつでもどこでもできるストレは っさ んほ う

じょうきょうわらむずかス発散法です。ストレスのかかる状況では「笑う」ことが難しいかもしわら

し ん こ きゅう

からだ

き んにく

き んちょう

知れませんが、「笑う」ことや「深呼吸」は、身体の筋肉の緊張をほぐ
こう かは っさ んほ う

しリラックスさせる効果がありますので、「ストレス発散法」のメニューとい

おものひとつとしてぜひ取り入れていただきたいと思います。
7

み ぢか

ひと

そう だん

●ささえあう・つながりあう（身近な人への相談）
なにも んだ い

おなや

ふ たん

かかじ ぶん

何か問題が起きてこころに悩みや負担を抱えているときには「自分なんおもも んだ い

じ ぶん

かかおもそ うだ ん

こで何とかしないといけない」と思い、問題を自分ひとりで抱え込みがちになることがあります。
じ ぶんも んだ いほか

ひとか んけ い「自分の問題だから他の人には関係ない」と思ったり「相談することひとふ たん

め いわ くえ んり ょで、その人に負担や迷惑をかけてしまう」と遠慮してしまったりする
そ うだ んひと

ば あいしこともありますし、相談できそうな人がいない場合もあるかも知れません。
ほうじ ぶんちから

かぎじ ぶん

か いけ つしかしながら自分だけの力には限りがありますし、自分なりの解決
おもいづ

法でやってみたものの思うようにならず行き詰まることもあります。
み ぢか

そ うだ ん

ひとじ ぶんこまはな

もしも、身近に相談できる人がいれば、自分の困っていることを話も んだ いか いけ つだれはなしてみてください。問題そのものが解決しなくても「誰かに話す」と
こうど う

なか

なや

ふ たん

こと ばきょ り

おいう行動により、こころの中の「悩み」や「負担」を言葉にすることで、も んだ いむ

あじょうきょう

たいすこ

み問題と向き合いやすくなり状況に対して少し距離を置いて見えるようになることもあります。
じ っさ いはなし

きすこ

きもらく実際に「話を聞いてもらったらスッキリした」「少し気持ちが楽になった いけ ん

ひとた」という体験をしたことのある人もおられることでしょう。
み ぢかひとなや

ふ たん

また、もし身近な人があなたにこころの「悩み」や「負担」についそ うだ ん

みみかたはなし

きて相談をしてきたときには、じっくりと耳を傾けて話を聞いてあげても んだ い

か いけ つほ ういください。問題そのものの解決法をいろいろとアドバイスすること以

じょう

なや

ふ たん

きょうか ん

上に、あなたが「悩み」や「負担」について共感することが、あなた
み ぢか

ひとちからの身近な人にとって力となることがあります。

8

つか

つづ

そう だん

きかんりよう●こころの “疲れ” が続くとき（相談機関の利用）
つかながつづか らだ

ふ ちょう

ひこころの “疲れ” が長く続くと、こころや身体にさまざまな不調を引おき起こすことがあります。
「睡眠がとりにくい（寝つきが悪い、途中で目が覚めてしまうなど）」「食欲が落ちた」「休養をとってもなかなか疲れがとれない」「以前より物事に集中できない」「不安で行動しづらい」「イライラする」「気持ちが沈みこむ」「原因不明の頭痛や腰痛等が続く」･････など
しょうじょうふくつづに ちじょうせ いか つえ いきょう

およば あいじ りきかい

こうした症状が続き、日常生活にも影響が及ぶ場合には、自力で回むずか

はやし んりょうな い か

せ いし ん か復させることは難しくなります。できるだけ早く心療内科や精神科ない りょう き か ん

じ ゅし ん

すすな

ら け んな い

し んりょうな い か

どの医療機関に受診することをお勧めします。奈良県内の心療内科やせ いし ん かびょうい ん

し んりょうし ょ

なない

そ うだ ん き か んい ちら ん

ら け んせ いし ん ほ け んふ く し

精神科のある病院や診療所については、「奈良県精神保健福祉センター」
け いさ いホームページ内の「相談機関一覧」にも掲載されています。
か らだ

ふ ちょう

かか

なやごと

し んぱ いこころや身体の不調を抱えるほどではないけれども、悩み事や心配
せ んも んそ うだ ん き か ん

そ うだ んば あいなことなどを専門の相談機関で相談したいという場合には１０、１１
なら け んな いおもそ うだ ん き か ん

け いさ いか つよ うページに奈良県内の主な相談機関について掲載していますのでご活用ください。

け んこう

はい ふし りょうなかまた「こころの健康フォーラム２０１３」の配布資料の中にありま
け んこうそ うだ ん

なら け んり んしょうし ん り

し かい

か いい んちょく

す「こころの健康相談マップ」にも、奈良県臨床心理士会の会員が直せ つそ うだ ん

し せつ

しょうか いらん

接相談にあたっている施設を紹介していますのでご覧ください。

9そう だん き

かん●相談機関について
ほ け んし ょ＜保健所＞

きもびょう きこ そだ

からだのこと、こころ・気持ちのこと、病気のこと、子育てのことなど、
そ うだ んうつす

ち いき

た んと うほ けん

さまざまな相談を受け付けてもらえます。お住まいの地域を担当する保健しょそ うだ ん
所にご相談ください
か く し ちょうそ ん

そう だ んまどぐち

もう※各市町村にも相談窓口が設けられています。
なら け んこおりや ま ほ け ん し ょ

でん わ

な

ら け んさくら い

ほ け ん しょでん わ

なら け んか つら ぎ ほ け ん しょ

でん わ

な

ら けんうち よし のでん わ

なら けんよし のなら▽奈良県郡山保健所
電話：0743-51-0195 FAX：0743-52-6095
た んと う ち い き
や まと こおりや ま してん り しい こま しそ え か みぐ ん
い こま ぐん
担当地域：大和郡山市、天理市、生駒市、添上郡、生駒郡▽奈良県桜井保健所
電話：0744-43-3131 FAX：0744-46-3597
た んと う ち い き
かしはら しさくら い しう だ し
し き ぐん
た か い ちぐ ん
う だ ぐん
担当地域：橿原市、桜井市、宇陀市、磯城郡、高市郡、宇陀郡▽奈良県葛城保健所
電話：0745-22-1701 FAX：0745-23-8460
た んと う ち い き
や まと た か だ し
ご せ し
か しば しか つら ぎ しき たか つら ぎぐ ん
担当地域：大和高田市、御所市、香芝市、葛城市、北葛城郡
ほ け ん しょ▽奈良県内吉野保健所 電話：0747-22-3051 FAX：0747-25-3623
ご じょう しよし の ぐんの せ が わむらと つ かわむら
た んと う ち い き
担当地域：五條市、吉野郡のうち野迫川村、十津川村
ほ け ん しょでん わ▽奈良県吉野保健所
電話：0747-52-0551 FAX：0747-52-7259
よし の ぐん
よ し の ちょう
お お よ ど ちょう
し も い ちちょう
くろ た き む らて んか わ む ら
た んと う ち い き
担当地域：吉野郡のうち吉野町、大淀町、下市町、黒滝村、天川村、
しもきたや まむら
か みき た や ま む ら
か わ か みむ ら
ひがしよ し の む ら
下北山村、上北山村、川上村、東吉野村
しほ け ん しょ▽奈良市保健所
た んと う ち い き
な ら し
担当地域：奈良市

でん わ電話：0742-93-8397 FAX：0742-34-2486

か て いそ う だ ん＜こども家庭相談センター＞
こ そだ

かん

そうだん

う

つ

こども、子育てに関するさまざまな相談を受け付けてもらえます。
なら け んちゅうお う

か て いそ う だ ん

なら け んた か だ

か て いそ う だ ん▽奈良県中央こども家庭相談センター
でん わ
電話：0742-26-3788

FAX：0742-26-5651▽奈良県高田こども家庭相談センター
でん わ
電話：0745-22-6079

FAX：0745-23-5527

なら け ん せ いし ん ほ け ん ふ く し＜奈良県精神保健福祉センター＞
でん わ

せ いし ん ほ け ん ふ く しかん

電話：0744-43-3131
そうだん

う

つ

FAX：0744-42-1603
な いよう

精神保健福祉に関する相談を受け付けてもらえます。内容によりすち いきた んと うほ け ん しょ お よし ちょうそ ん
あ んな いお住まいの地域を担当する保健所及び市町村などを案内されます。
なら け ん せ いし ん ほ け ん ふ く しじょう

そ う だ ん き か んい ちら ん

奈良県精神保健福祉センターのホームページ上には「相談機関一覧」もけいさい掲載されています。
10せ いし ん か きゅうきゅう い りょうじょうほ う＜精神科救急医療情報センター＞
でん わ

け んり つ いか だ い が く ふ ぞ くびょうい んな い

電話：0744-29-6010（県立医科大学附属病院内）

じ か ん ね んじゅう む きゅう

き んきゅうせ いたか

せ いし ん い りょうそ う だ ん

でん わう

つ24 時間年中無休で緊急性の高い精神医療相談を電話にて受け付けてせ んも ん

せ いし ん かい

せ いし ん ほ け ん ふ く ししそ う だ んな い よ う

おう

き んきゅうもらえます。専門の精神科医や精神保健福祉士が相談内容に応じて緊急
い りょう

ひ つようせ いはんだん

い りょう き か んあ ん な いて きせ つ

じょ げ んう

医療の必要性の判断や、医療機関案内や適切な助言を受けられます。
い っぱ んて き
せ いし ん ほ け ん そ う だ ん
おこなちゅう い
なお、一般的な精神保健相談は行っておりませんのでご注意ください。
ならで ん わ きょうか い＜奈良いのちの電話協会＞
でん わ
電話：0742-35-1000
し ゃ か いふく し ほ うじ ん

で ん わ きょうか いうんえい

でん わ そうだん

きも社会福祉法人いのちの電話協会が運営する電話相談です。つらい気持ちよそそうだん
じ か ん ね んじゅう む きゅううつに寄り添う相談を２４時間年中無休で受け付けてもらえます。
じしい ぞく＜なら自死遺族・こころのホットライン＞
でん わ
せ いし ん ほ け ん ふ く しない
電話：0744-36-5563（精神保健福祉センター内）
じ さつ よ ぼう

そうだん

たいひと

じ さつなかた

自殺予防のためのこころの相談や、大切な人を自殺で亡くされた方へのそうだんう
つか いせ つ じ か ん
へ いじ つじじ
相談を受け付けています。開設時間は平日の１０時〜１６時です。
そうだん＜相談ならダイヤル＞
けんき かんでん わ

電話：0742-27-1100

そうだん

そうだん

FAX：0742-22-8653

県の機関に相談したいけれども、どこに相談すればよいのかわからない
そうだんとあい ち じ か いとう
とき、相談や問い合わせについて一次回答してもらえます。
な いよう
おうか くそ う だ ん き か ん
そ う だ んい ん
ひつまた内容に応じて各相談機関の相談員まで引き継いでもらえます。
な ら け ん せ いし ん ほ け ん ふ く しば つす い（奈良県精神保健福祉センターホームページより抜粋）
つかさ いて ん ほ う ほ う＜４，５ページ「こころの “疲れ” をチェックしてみよう」の採点方法＞
か ひょう

ば あいてん

下表のようにＡまたはＢにチェックがある場合は０点、ＣまたはＤにチェックがある

ば あいてん

こうも く

ご うけ いと くて ん

もと

さ いて いて んてん

さ いこうて んてん

とく

場合は１点として、１２項目の合計得点を求めます（最低点０点、最高点１２点）。得てん

たか

つかて ん い じょう

ば あい

つか

点が高いほど “疲れている” ということになり、６点以上の場合はかなり “疲れがたまっじょうた いかんがている状態” と考えられます。
つかいち どか いふ くじ かんつか

こころの “疲れ” は一度たまってしまうと、回復には時間がかかります。そのため “疲はやき

つかかんむ

り

か らだ

れ” に早めに気づくこと、“疲れ” を感じたらできるだけ無理をせず「こころ」と「身体」
やす

た いせ つを休めることが大切です。

チェック欄
ＡまたはＢＣまたはＤ

得 点
０ 点
１ 点

11

イラスト：おがわ まな

発行者：奈良県臨床心理士会
事 務 局 ：〒 6 3 1 - 8 5 8 5 奈 良 市 学 園 南 3 - 1 - 3 帝 塚 山 大 学 内
ﾎ ｰ ﾑ ﾍ ﾟ ｰ ｼ ﾞ： h t t p : / w w w . n s c c p . o r g /発行日：２０１３年９月２９日

この冊子は奈良県自殺対策緊急強化基金で作成しました