すこやか弁当レシピ①好評！岩室の郷土料理

手軽に乾燥野菜を使って！

味噌汁

きりあえ

◆材料（４人分）
乾）切干し大根・・・１０ｇ
乾）かんぴょう・・・１０ｇ
人参・・・２０ｇ
油揚げ・・・１/２枚◆材料（小鉢１杯分）
大根の味噌漬け・・・１００ｇ
ゆずの皮・・・１／４個分
砂糖・・・大さじ１．５
黒すり胡麻・・・４０ｇ◆作り方
１ 大根の味噌漬け、ゆずの皮をみじん切りにして和える。
２ １に砂糖を加えて和える。
３

１人分あたり熱量
塩分

２８kcal１．２g

黒胡麻をすり鉢ですりつぶし、２に加える。
冷蔵庫で一晩寝かせ、味をなじませたら出来上がり。

おいしく作るポイント① 大根の味噌漬けはできるだけ細かく切りましょう。
② 味噌漬けの塩分によって、黒胡麻、ゆずの皮、砂糖の分量を調節しましょう。
ＭＥＭＯ・白すり胡麻でもできます。粒胡麻を使う時はフライパンで香りが出るまで炒るとおいしくできます。
・茹でたキャベツやパスタに和えてもおいしく食べられます。
・ゆずの代わりに生姜、しその実、青しそ、かつお節でも OK！
・冷蔵庫で１～２週間保存ができます。

青菜
だし汁
味噌・・・適量・・・６００ｃｃ
・・・大さじ１．５◆作り方
１人分あたり１ 切干し大根は熱湯をかけて２分程おく。
熱量
５８kcal２ かんぴょうは茹でて、食べやすい長さ
塩分０．８gに切る。
３
４
５
６７

人参は千切りにする。油揚げは油抜きした後、縦に２つに切ったものを５ｍｍ位の幅に切る。
茹でた青菜を細かく切る。
鍋にだし汁を沸かし、油揚げ、人参、切干し大根を加えて好みの軟らかさになるまで煮る。
５にかんぴょうを加える。
火を止め、味噌を溶き、ひと煮立ちさせて出来上がり。

ＭＥＭＯ
・切干し大根の臭いが気になる場合は水で戻した後、茹でこぼしてください。
・乾燥したえのきや椎茸、しめじなどのきのこ類を使ってもおいしく出来上がります。
・市販されている複数の乾燥野菜が入ったものを使うと手軽に多くの野菜がとれますすこやか弁当レシピ①
牛乳を使って、減塩効果！

牛乳でコクと風味をプラスする

鶏の塩麹焼き塩麹やみそを牛乳で割ると、コクと風味がプラスされた漬け床ができます。また、味噌汁にも利用すると、減塩効果アップ。

◆材料（４人分）
鶏もも肉（皮なし）（８０ｇ）
・・・４枚
酒
・・・適量
塩麹
・・・大さじ１．５
牛乳【付け合わせ】
舞茸
めんつゆ

西京漬けの基本配合

・・・大さじ１．５

西京みそ・・・大さじ１

みそ・・・大さじ１

牛乳

牛乳・・・大さじ１・・・小さじ２

肉や魚の漬け床に！

・・・１/２パック・・・小さじ１

ミルクみそ基本配合

みそと牛乳をしっかり混ぜ合わせ、味噌汁に！

１人分あたり◆作り方
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熱量

１１１kcal

鶏肉は酒に３０分以上漬ける。
塩分０．３g
キッチンタオルで１の水分を取る。
密閉式保存袋に塩麹と牛乳を入れて混ぜ合わせる。
２を３に入れて、半日以上漬け込む。
漬け込んだたれを鶏肉にかけて、グリルで焼く。
舞茸はさっと水洗いし、４つに分ける。
グリルまたはフライパンで素焼きする。
舞茸が熱いうちに容器に入れて、上からめんつゆをかける。
ＭＥＭＯ
・鶏肉を酒に３０分以上漬けることで臭みがとれます。
・鶏肉を魚に代えてもおいしく出来上がります。

牛乳の旨みをだしにする
牛乳の旨みをだしとして利用し、減塩効果アップ。
煮浸しのだし基本配合
牛乳・・・１００ml

煮物のだし基本配合
牛乳・・・３００ml

めんつゆ・・・小さじ２

めんつゆ・・・大さじ２

さっと茹でた青菜やブロッコリーを煮浸しに！

干し椎茸など牛乳で戻してそのまま煮汁に！

すこやか弁当レシピ②
果物をドレッシングに加えて！

定番料理に話題の食品をプラス！

筑前煮カラフルサラダ◆材料（４人分）
筍水煮・・・５０ｇ
里芋・・・小３個
ごぼう・・・１/４本
人参・・・小１/３本◆材料（４人分）
ブロッコリー・・・１/２房
赤ピーマン ・・・１個
黄ピーマン ・・・１個
菜の花
・・・１わ
グリンリーフ・・・２枚
きゅうり
・・・１本
キヌア
・・・小さじ１苺
・・・４個市販のフレンチドレッシング・・・大さじ４

１人分あたり熱量
塩分

７６kcal
０．４g

◆作り方
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ブロッコリー、菜の花は茹でて、食べやすい大きさに切る。
ピーマン・きゅうり・グリンリーフを洗い、食べやすい大きさに切る。
キヌアは水洗いし、弱火で１０分程度茹で、冷ます。
苺とフレンチドレッシングをミキサーにかける。
野菜を混ぜて、彩り良く盛付ける。
キヌアをサラダの上からのせ、苺のドレッシングをかける。

ＭＥＭＯ・苺はミキサーを使用
せず、スプーンなどで潰し、果肉を残してもおいしいです。

◆手作りフレンチドレッシング
オリーブ油…大さじ４
酢…大さじ２
塩…少々
砂糖…少々
白コショウ…少々

こんにゃく ・・・小１/２枚
サラダ油・・・大さじ１ちくわ・・・１本
砂糖・・・大さじ１
さやいんげん・・・４本
しょうゆ・・・大さじ１．５
１人分あたり酒・・・小さじ１
熱量９９kcal
みりん ・・・大さじ１
塩分１．１g
アマニ油・・・大さじ１◆作り方
１ 筍水煮は食べやすい大きさに切る。
２ 里芋と人参は食べやすい大きさに切った後、下茹でをする。
３ ごぼうは２cm 位に切って、水に漬けておく。
４ 味が染み込みやすいようにこんにゃくはスプーンで切る。
５ ちくわは縦半分に切り、２cm 位に切る。
６ さやいんげんは茹でて、３～４等分に切る。
７ 熱した鍋にサラダ油を入れ、こんにゃく、ごぼう、人参を入れて炒める。その後、さやいんげん以外の食材を入れる。
８ だし汁を適量入れ、アマニ油以外の調味料を入れて、煮る。
９ 火を止めて、アマニ油とさやいんげんを混ぜて、出来上がり。
ＭＥＭＯ
・アマニ油は熱に弱いので、食べる直前にかけることをお勧めします。

すこやか弁当レシピ②
お肉の代わりに大豆を利用！

茄子のトマト煮

使い切れない野菜は新鮮なうちに冷凍しましょう！

◆材料（４人分）
茄子・・・３本
揚げ油
・・・適量
大豆の加工品（ミンチタイプ）
・・・２０ｇ
油・・・大さじ１トマト缶（味付きタイプ）
・・・１/２缶
みそ・・・小さじ１～トマト～
冷凍でうまみがアップ！
冷凍

１人分あたり熱量

９３kcal

塩分０．４g

使う時◆作り方
１ 鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を止め、大豆の加工品を入れる。
２ ３分ほど入れたら、ザルで水気を切る。
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茄子を乱切りにし、水につける。
キッチンタオルで３の水分を取り、素揚げにする。
フライパンに油をひき、２をさっと炒める。
５にトマト缶を入れて、混ぜる。
表面がグツグツとしてきたら、隠し味のみそを入れる。
みそが全体に混ざったら、４を入れ混ぜて出来上がり。

へたをくり抜き、１～キャベツ～
ざく切りで冷凍！！
葉を剥がして、４〜冷凍個ずつラップに包５cm 四方のざく切んで密閉式保存袋りにして、密閉式保に入れて冷凍。

存袋に入れて冷凍。

凍ったまま流水を使う時かけるだけで皮がのや煮物に使うとむけます。ざく切り

調理時間の短縮に。にして加熱調理へ。

～茄子～
調理時間短縮！

～きゅうり～
サラダや炒めものにも冷凍

輪切りにして、密閉冷凍

縦半分に切ってから２㎝幅の斜め薄切りに。水につけ、アクをとってから、密閉式保存袋に入れて冷凍。

使う時凍ったまま、加熱調式保存袋に入れ、きゅうり１本に対して、塩ふたつまみと砂糖ひとつまみをＭＥＭＯ
・トマト水煮缶を使う場合は塩・こしょうで味を調えて下さい。
・トマトソースの具として玉ねぎやえのきなどプラスしてもおいしくできます。
・茹でたジャガイモの上にトマト煮をのせて、オーブンで焼くとジャガイモのミート焼きがヘルシーにできます

凍ったまま、炒めも混ぜ合わせ、冷凍。
使う時流水で洗うだけで理へ。茄子の繊維がすぐ解凍できます。

柔らかくなるまで加熱調理は凍った

しっかりと火を通ままで。

すのがコツ！