Ⅳ．中高年のスポーツ
１．はじめに
平成23年８月24日に、“スポーツ基本法”がい日本のスポーツ政策は、社会状況の変化につ施行された。50年前に制定された“スポーツ振れて、1960年代の“社会体育”から1970年代の興法”の全面改正であり、議員立法として衆参“コミュニティスポーツ”、1
980年代の“みん両院において全会一致で可決された。大きな二なのスポーツ"、1990年代の“生涯スポーツ”

本の柱は、トップアスリートへの支援と地域スへと変遷してきた。このような社会情勢の変化

ポーツの活性化である。そもそも戦後間もないを背景として“スポーツ基本法”が制定された。

時期から、スポーツは国会での重要な議題の一

また平成22年８月に、文部科学省は今後おおむ

つであり、それは昭和36年６月16日付けで“スね10年間を見据えて、スポーツ立国実現に向け

ポーツ振興法”として交付され、日本のスポーて必要となる施策の全体像を示す“スポーツ立ツの発展に大きく貢献していた。以後、大きな国戦略”を策定した。このスポーツ立国戦略の改正はなかった。その間スポーツは広く国民に具体的な５つの重点戦略のうち第一番目のもの

浸透し、スポーツの目的も多様化し、スポーツ

が、ライフステージに応じたスポーツをする機をめぐる状況は大きく変化してきた。それに伴会の創造である。

２．中高年の加齢に伴う変化と、健康維持・増進のための望ましいスポーツのあり方（総論）
中年期、40歳頃から視力の低下、体脂肪率のは筋力トレーニングを１日1030分、週１２日

増加傾向、特に女性においては骨量の急激な減行うことが望ましい。老年期に入ると、社会と少など、加齢に伴う身体的変化が目立つようにの接触の機会が減ってくる傾向が見られる。栄なる。体力の低下、息切れや柔軟性の低下など

養バランスのとれた食事を心掛け、適度な運動・の症状も現れてくる。さらに老年期に入ると生スポーツをできるだけ仲間との交流を深めながら活様式による個人差は認められるが、一般に身行うことが大切である。これは精神的な孤独感

体的な老化現象が著しくなり、体力・運動能力を感じないためにも重要である。具体的にはウォーの低下などが生じる。老化による身体機能の低キング、体操などを１日15分以上、週３日以上

下はあるが、人間としての精神的な発達が完成を目指して行なう、筋力を保持するために体操・される時期である。さらに老年期が進むと、やストレッチング等を１日10分以上、週１２日程

はり個人差が見られるが、身体的な老化はより度行うことが勧められる。さらに老年期が進む

進み、病気に対する抵抗力が衰えてくる。ただ、と、身体面だけでなく健康に対する不安、孤独

精神的に充実した生活を送る人もいる。

感から精神的な要素も加わって、心身の不調をこのことからまず中年期は、健康を維持する

訴えることが多くなってくる。この時期においてためにも規則的なスポーツの実施が必要である。

も仲間や人との交流を持ち、できるだけ地域な

一般に運動不足の人が多い。また定年退職の準どのスポーツ・リクレーションに参加したりして、備として、長期に亘り継続して行えるスポーツ

積極的に社会との関わりを持つことが大切であを始めることや、家族・友人と共に楽しめるスる。軽度の身体活動の機会をできるだけ増やす

ポーツを規則的に行うことが必要である。例えことが必要で、例えばウォーキングなどを１日ば、持久力の維持のためには、ウォーキング、

15分以上、週３日以上行う、また筋力の保持に

ジョギング、水泳などの有酸素運動を、１日15

は体操・ストレッチングなどを１回1030分、分以上、週３回以上行う、筋力の保持のために

週１２日程度行うことを目指したい。

＜ 50＞

３．健康維持・増進のための望ましいスポーツのあり方（各論）
年齢を重ねてからもスポーツを行うことによを使うことができる。通常、運動する体力（行る効果はある。ただ、筋力の増強に関しては男動体力）には、全身持久力といって呼吸・循環性ホルモンが関係するので、若い頃に比較する

器系の機能が取り上げられ、健康の維持・増進とトレーニング効果が少なくはなる。筋持久力、には、その機能の強化が重要視されている。こ

柔軟性、全身持久力などは、年齢を重ねてもトとに、中高年の健康維持に有効な体力という立

レーニング効果はかなり高い。一般に難しいと場から考えれば、全身持久力をとくに重視して、考えられている敏捷性や巧緻性ですら、トレー

その他の体力要因（例えば、筋力、瞬発力など）

ニングにより回復することが可能である。

については、平均的な程度に備わっていれば十また、中年期の老化はホルモン分泌の減退な分だということができる。一般に呼吸・循環器

どの生理的要因が主要原因であると考えられる系の機能を強化するためには、その人の最高のが、老年期からは精神的な要素も大きな影響を体力（最大酸素摂取量）の40％以上の運動の強与える。そのため、中年期には“ややきつい”

さが必要であるといわれている。

と感じる程度に運動しなければ効果が期待し難表１．最大酸素摂取量（/㎏/分）

いが、老年期ではそれほどきつくなくても、地域におけるスポーツ活動を通じて仲間との交流

男を深めながら積極的に社会参加をする機会を持

年

つことが、孤独な心理状態に陥ることなく楽しく過ごすために必要である。
また個別化したスポーツの実践のためには、目的を明らかにすることが重要である。
では、 一体どの程度の強さの運動をやれば健康を維持・増進することができるのだろうか。
中高年と一口にいっても、40才代、50才代、

齢

性

女

性

平均値

平均値

20才 代

34～ 4231～ 37

30才 代

31～ 3828～ 33

40才 代

27～ 3524～ 3050才 代

26～ 3321～ 27

60才 代

23～ 3018～ 23

平均値のみ記載。

60才代によって異なるのは当然である。運動の日本人の各年代の平均最大酸素摂取量の40％強さを表すのに最大酸素摂取量（注１、表１）

値を求め、その値に相当する酸素を消費する運【注１】 最大酸素摂取量
運動するときのエネルギーが体内で生産される
過程で、酸素を用いる場合（有酸素エネルギー）と、酸素を用いない場合（無酸素エネルギー）とがある。無酸素エネルギーを用いて行うときには（無酸素運動）、運動はそれほど長い時間続けることができない。したがって大部分の運動は有酸素
エネルギーによって賄われている（有酸素運動）。
このからだに酸素をとり入れることのできる量、
すなわち最大酸素摂取量で賄うことのできる最高の運動強度は、酸素の需要・供給のバランスが保たれて行われる運動の限界に相当する。この時点
での運動強度を最大酸素消費量または最大酸素摂・取量（VO2max）として示す。その人の行うことのできる有酸素運動の最大強度である。
有酸素運動の例：歩行、ジョギング、サイクリン
グ、テニス、バレー、ゴルフ、遠泳
無酸素運動の例：短距離走、重量挙、ジャンプ、投てき、相撲、筋力トレーニング、潜水混合運動の例：ラグビー、サッカー、アイスホッ
ケー、バスケット、アメリカンフットボール

動の強さを計算により算出し、各年代において、それに相当する運動の種類をあげたのが表２である。ここにあげた運動がそれぞれの年代の人たちが呼吸・循環器系の維持・改善、すなわ
ち健康の維持・増進に必要な最低の強さの運動ということとなる。
表２．各年代別の健康維持に適した運動
年

代

運動の種類

運動の強さ

70才以上

散

歩 (
ぶらぶら歩き)(60m/分)

60才 代

正常歩 (
さっさと歩く)(80m/分)

50才 代

速

40才 代

ジョギング・ランニング (120m/分)歩・軽いジョギング (100m/分)ぶらぶら歩きの散歩は70才以上の人にはよい
トレーニングとなるが、60才代ではさっさと歩
く正常歩でなければ効果はないこととなる。50＜ 51＞

才代では速歩、40才代となるとジョギング以上増進するためには一日、200～300キロカロリーの強さの運動でなければ、健康の維持・増進にのエネルギーを消費する程度の運動量が必要ではつながらないということである。

あるといわれている。普通の正常歩（80m/分）

一般のサラリーマンの日常の身体活動といえば、歩行だけといってよい。自営業ではそれ以なら3000歩の歩行で100キロカロリー、9000歩
で300キロカロリー消費することとなる。

下のことが多い。従ってサラリーマンの生活で、中高年の健康維持・増進に勧められるのは歩働いていることで運動の効果が認められるのは行やジョギングだけではない。中高年でもでき60
才以上の人達だけであるということができる。

る運動には、ゲートボール、ゴルフ、水泳、サ

しかもそれは、ある必要量歩くように心がけた

イクリング、リズム体操、40～50才代ならば、上でのことである。それより若いサラリーマン

テニス、バドミントン、野球、バレーボール

は、何らかの形でそれぞれの年代に適した強さなどの球技や軽い登山なども可能である。しかの運動を生活の中に組み入れることが、健康のし「いつでも・どこでも・一人でも」という意

維持・増進には必要である。

味で、歩行やジョギングはやりやすく、続けや運動の強さの基準となる最大酸素消費量を測

すく、しかも経済的である。相手がいないので定するためには、専門的な器具や技術が必要で競争心をおこすこともなく、自分のペースを守ある。そこで簡単にこれを知る方法として、脈ることができるといった長所ももっている。ま

拍数測定法が用いられる。表３は種々の運動強た歩行やジョギングのような全身性持久力のト度に対する年代別の脈拍数を示したものである。

レーニングばかりでなく、その前後に10分ぐら

なお計算方法を別表に示す。

いずつ、調整力や柔軟性を養う体操、ストレッ

次に、このようなそれぞれの年代に合った強さの運動をどれくらい（運動量）やればいいのだろうか。通常、体育学的には、健康を維持・

チングなどをやり、軽い筋力トレーニングを併せて行うと一層効果的である。
中高年が健康を維持・増進するため、そして

表３．年代別の運動強度に対する脈拍数（毎分）
運 動 強 度

％＊

100

負荷強度

最大強度

コメント

体力年代

40才 代
50才 代
60才 代
70才 代

80
強

60
度

中

40
等

度

20
軽

運動強度の限界 中高年者の健康づくりは、この範 初心者の運動は この程度では運値
囲内の運動を持続する
このレベルでよい 動とはいえない
172
165
158
151

150
144
138
133

127
123
119
115

105
102
99
96

82
81
80
78

非常にきつい、
マイペースジョ
かなりきついが少し運動になる かなり楽に感じ
もうだめという
ギング程度の運
持続できる範囲という感じ
る運動・動作感じ
動・％は最大酸素摂取量に（VO2max）対する運動強度

自覚運動強度＊度（別表） 心拍数と運動強度（推定）最高心拍数(
HRmax)＝(
220年齢) 拍・分％HRmax＝

運動時心拍数安静時心拍数
最高心拍数安静時心拍数× 100

つまり60％強度での心拍数は60％HRmax＝（最高心拍数安静時心拍数）×0.
6＋安静時心拍数であるので例えば20歳で安静時心拍数が60ならば、この年齢の最高心拍数は22020=200であるので、（20060）×0.
6＋60=140×0.
6＋60=84＋60=144拍・分＜ 52＞

安全で効果的な運動をするためには、
１） 定常運動（同じ動きを繰り返す運動）
であること。

ニス、スキー、ゴルフ、登山など好みに応じて楽しめばよい。しかしここで忘れてならないことは、いかに運動を続けていても、老化による

２）リズミカルな運動であること。

体力の低下は、程度の差こそあれ必ずやってく

３）全身運動であること。

るものであるということであり、体力の低下をが望ましい。それには、歩行やジョギング、体自覚しながら、体力に合った運動を続けるよう

操、水泳などの運動が勧められる。60才以上のに心掛けなければならない。

高齢者では、必要な体力としては柔軟性、ある程度の筋力、心肺機能が挙げられる。これらの目的のためには、やはり歩行と体操が高齢者に適した運動ということができる。特に高齢者では、全力を出して行う無酸素的な運動や筋肉の緊張を持続するアイソメトリックな運動は血圧

参考）運動の分類と適応＊有酸素運動（エアロビクス）歩く、走るなど。
目的は全身のエネルギー消費増大・代謝改善（メタボリックシンドローム予防）＊無酸素運動（アネロビクス）短距離走、重量挙げなど。

を上昇させるし、怒責を伴う運動は不整脈を誘＊レジスタンス運動

発したり、運動後に急激な血圧低下を招いたり（ロコモティブシンドローム予防、サルコペニア

することがあり、危険である。また、動きの激予防）特定の筋肉に十分な刺激、抵抗（レジス

しい運動や急に方向転換をする運動、相手と接触する運動などは、転倒して骨折したり、関節や腱の障害をおこしたりしやすいので避けなければならない。

目的は筋力・筋肉量増加タンス）を与えることが重要。
＊＊アイソメトリック(
等尺性)
トレーニング外

観上の動きを伴わずに筋力発揮を行うトレー
ニング、筋肉の長さが変わらないにもかわ
らず、力を発揮する収縮様式。設備・場所

先に述べた脈拍数でいうと、60才以上の高齢を選ばず手軽に行え、傷害の危険性が低い。

者は100～120/分くらいからの歩行から始め、

例えば、壁に両手を押し当てて思いっきり

次第に速度を速めて120～140/分くらいの脈拍力を出すなど。毎日のトレーニングで最大数にもっていくのがよい。40～50才代の人は、
110～130/分くらいの急ぎ足から始め、速歩、ジョギングと進めて130～150/分くらいにもっ効果。
＊＊アイソトニック(
等張性)
トレーニングバー

ベルやマシンなどの負荷を、大きな加減速を伴わずに上げ下げする。腕立て伏せ、スていくようにする。もちろん高齢者といえども、

クワット、腹筋運動など。２３回・週で最これまでスポーツを続けていて体力のある人は、大効果。

歩行やジョギングに限ることはなく、水泳、テ＜ 53＞

４．疾患予防のためのスポーツ（各論）
日本人の平均寿命ののびは著しく、今や日本女性で２位となっている。腰痛や関節の痛みなは世界一の長寿国である。WHOが発表した統どには運動療法が効果的である高いエビデンス

計によると、2015年の日本人平均寿命は83.
7歳が証明されている。そのため中高年のみならず

で、統計をさかのぼることができる20年以上前

広い年齢層で痛みに対する運動療法も考慮するから長寿世界一の座を守り続けている。また日必要がある。

本人男性の平均寿命は80.
5歳で６位、 女性は86.
8歳で首位である。しかし、健康寿命つまり

メタボリックシンドローム

健康上の問題で日常生活が制限されることなく

メタボリックシンドロームの診断基準を表４

生活できる期間と平均寿命の間には男女ともにに示す、つまり“内臓肥満に高血圧・高血糖・約10年の差があり、自分の足で歩けることは生

脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中

活の質のために非常に重要である。この長寿のなどの動脈硬化性疾患を招きやすい病態”と定代償つまり健康寿命の延伸に立ちはだかるのが義されている。診断基準を表４に示す。これら

認知症や寝たきりで、これらの予防が急務であ

メタボリックシンドロームの構成要素は、共通る。実際、要支援・要介護の原因の第一位は運の発症要因を有する、すなわち過食と運動不足

動器の障害である。認知症や寝たきりの主原因である。メタボリックシンドロームに対しては、はそれぞれ脳血管障害や運動器疾患であり、そ糖質過剰摂取・カロリーオーバーへの注意と、れらの予防の観点からメタボリックシンドロー

エネルギー消費増大のための有酸素運動が勧め

ムとロコモティブシンドロームの概念が提唱さられる。運動は体重減少、脂肪減少に影響を及れ、予防のためには運動、スポーツの実践が欠ぼすだけでなく、糖代謝や脂質代謝を好転させかせない。昔から肥満や糖尿病には運動療法がる。これらの効果は食事制限でも得られるが、有効であるが、心臓病や高血圧の患者には安静

運動には食事制限では得にくい効果、つまり精が重要で、運動はむしろ禁忌とされてきた。ところが最近の医学の動向では運動療法が見直さ

表４．メタボリックシンドロームの診断基準れるようになり、スポーツ医学の発達と相まっ

内臓脂肪(
腹腔内脂肪)
蓄積
ウエスト周囲径男性≧85㎝
女性≧90㎝(
内臓脂肪面積 男女とも≧100c㎡に相当)
上記に加えて以下のうち２項目以上
高トリグリセライド血症≧150㎎/dl
かつ/または低 HDLコレステロール血症＜40㎎/dl
男女とも収縮期血症≧130㎜Hg
かつ/または拡張期血圧≧85㎜Hg
空腹時高血糖≧110㎎/dlて、従来禁止されていた狭心症や心筋梗塞といった虚血性心疾患、高血圧症などにも運動療法の有効なことが明らかとなって、中高年のスポー
ツ熱に一層の拍車がかかるようになった。
しかし、スポーツは両刃の剣といわれるように、効果のある反面、危険を伴うものである。
健康の維持・増進のための運動ではなく、生活習慣病の予防や治療のための運動療法をするときには、自分の病気の状態をよく認識して、病気の療法にかなった運動を行う必要がある。そのためには、必ず事前に医師のメディカル・チェッ
クを受け医師の管理下に、相談しながら実施する必要がある。
また、腰痛、肩こり、手足の痛みなど運動器に関わる症状は全年齢層男女ともに総ての自覚症状の上位に上がることが、国民生活基礎調査
で示されている。特に65歳以上では腰痛が男女とも１位で、手足の関節の痛みは男性で３位、＜ 54＞＊CTスキャンなどで内臓脂肪量測定を行うことが望ましい．
＊ウエスト経は立位、軽呼気時、臍レベルで測定する．
脂肪蓄積が著明で臍が下方に偏位している場合は肋骨下縁と前上腸骨棘の中点の高さで測定する．
＊メタボリックシンドロームと診断された場合、糖負荷試験が薦められるが診断には必須ではない．
＊高 TG血症、低 HDLC血症、高血圧、糖尿病に対する薬剤治療をうけている場合は、それぞれの項目に含める．
＊糖尿病、高コレステロール血症の存在はメタボリッ
クシンドロームの診断から除外されない．

神的なリラクゼーション効果、体力改善効果がの運動ではかえって血圧の上昇を招く恐れがある。なかでも全身持久性体力は、循環器疾患

あるのでよくない。運動強度は最大酸素摂取や代謝疾患の発症・それらによる死亡リスクに量の50％くらいの軽い運動の方がよい。また、強く関与し、全身持久性体力の低いことの方が運動量としては毎日30分くらいが適当とされ喫煙、高血圧、糖尿病保有よりも死亡リスクをている。ただし、運動療法の対象者としては高めることが言われている。このように全身持軽症患者の心血管合併症のないものが妥当で

久力は腹囲や血圧・血液検査数値と同様かそれある。特に、心不全、虚血性心疾患、脳卒中

以上に重要である。ちなみに高齢者やロコモティなどの心血管病を有している患者では運動中

ブシンドロームに対しては、蛋白摂取不足への注の血圧上昇による心血管事故の可能性がある

意と、筋力・筋肉量増加のためのレジスタンス運

ので、必ず医師に相談することが重要である。

動が勧められることが多い。

ウ）脂質異常ア）肥満

脂質異常に対する運動療法の効果は、研究

肥満には単純肥満と種々の代謝異常を合併

間でばらつきが大きい。食事療法と併用され、する内臓肥満があるが、アジア人は軽度の肥運動の種類ははや歩き、ジョギング、水泳な

満でも内臓脂肪蓄積を認め、代謝異常をきたどの運動、運動強度は最大酸素摂取量の50％

しやすいことが知られている。具体的に推奨くらいを１回30分以上、３～６回／週行うこされる運動の種類は歩行、ジョギングなどのとが望ましい。

有酸素運動が主体になるが、肥満の著しい例

エ）糖尿病

では膝や足関節に負担のかからない自転車こ

糖尿病には、大きくわけて３つのタイプがぎ、水泳、水中歩行などがすすめられる。階あるが、通常生活習慣病としてみられる糖尿段昇降の繰り返しは避けるように指導する。

病はⅡ型のインスリン非依存型糖尿病といっ運動強度は最大酸素摂取量の40～60％を１日て、その治療の基本は食事療法と運動療法で

30～60分、 週３～６回行う。準備体操 （ウォーある。糖尿病における運動療法には糖、脂質

ミングアップ）と整理体操（クーリングダウ

代謝改善効果以外に、体脂肪を中心とした減ン）、ストレッチ体操を組み合わせることが量や内臓脂肪蓄積の減少、骨量減少防止効果、望ましい。

心肺機能の向上、ストレス解消効果など食事

イ）高血圧

療法単独では得られない効果がみられる。

運動療法には降圧効果があり、運動を続け

運動の種類は歩行やジョギング、自転車こていると10週間で50％の者は収縮期血圧20㎜

ぎ、水泳などの有酸素運動が主体になるが、Hg以上、 拡張期血圧10㎜Hg以上の降圧をそれ以外にもストレッチ体操や下腿挙上運動、認める（図１）。

腕立て伏せなど筋力増強や柔軟性を高める運運動の種類としては、歩行、ジョギング、動を組み合わせることにより、単独療法より水泳などがよく、腕立て伏せや重量挙げなど

HbA1c改善効果が大きくなるとされている。
運動強度は最大酸素摂取量の40～60％くらい、運動時間としては少なくとも15分以上が必要である。できるだけ毎日実施するのが望
ましく、その場合でも運動を安全に進めていくために運動をする時間を次第に伸ばし、ついで運動強度を増していく方法をとる。
運動時間帯は食後30分を避け、低血糖防止のため空腹時も避ける。
ただし、血糖コントロール不良時や出血の危険性のある網膜症合併例では運動は中止す（図１）る。腎症合併例で運動により尿蛋白が増加す＜ 55＞

る場合は運動負荷を減らす。インスリン治療

少が運動器に関する方針になっている。対策と患者では低血糖防止のために補食や自己血糖してはロコモーショントレーニング(
ロコトレ)

測定指導をする等、いずれにしても症例ごとと呼ばれる運動訓練がある。具体的には開眼片に運動強度や運動量についての医師の指導を脚起立などのバランス訓練、スクワットなどの要する。

筋力訓練、歩行がある。健康日本21の目標とし

ロコモティブシンドローム

ロコモティブシンドローム(
ロコモ)は2007年に日本整形外科学会が提唱した概念である。
2014年に、“ロコモティブシンドロームとは運て日常生活における12001500歩の歩数の増加、約10％の運動習慣者の割合の増加、運動しやすいまちづくりなどが掲げられている。



身体活動不足について

動器の障害のため、移動機能の低下をきたした

WHOは、身体活動不足(
運動不足)
は、高血

状態で、進行すると介護が必要となるリスクが

圧・喫煙・高血糖に次いで、全世界の死亡に対高まるもの”と定義されている。運動器の構成する第４位の危険因子であることを発表してい要素である骨、関節、神経、筋肉などに骨粗鬆る。日本では、非感染性疾患・外因による死亡症、変形性関節症、変形性脊椎症、脊柱管狭窄

に関しては、喫煙・高血圧に次ぐ危険因子の第症、サルコペニア（加齢に伴う骨格筋量の減少）

３位をしめている。特に座位行動つまり座りすなどの疾患が発症すると、それらが連鎖、合併

ぎは、最近注目を集めており、座りすぎが総死

して運動器の痛み、機能低下をきたし、最終的亡、糖尿病罹患、心血管疾患罹患・死亡、癌罹には介護状態に至る可能性がある。ロコモ度テ

患・死亡の危険因子となっていることを示す研ストで評価する。（日本整形外科学会：ロコモ

究結果が出ている。この問題は高齢者のみならチャレンジ！推進協議会：ロコモ度テスト、ずデスクワーク中心の就労者についても該当す

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るために諸外国では専門家による勧告がなされ既述したように健康寿命を妨げる要支援・要ているが、今後日本でも個人のレベルでこの問

介護の原因の第一位は運動器の障害である。厚

題を認識し対策を講じる必要があり、運動の重生労働省が進める第２次健康日本21でもロコモ

要性は益々高まってくるものと考えられる。

の認知度の向上と足腰に痛みのある高齢者の減

５．中高年のスポーツ外傷と障害
中高年者のスポーツ外傷や障害は、他の年齢層にみられるものとあまり異なるものではない。
しかし、老化にもとづく骨、関節、筋肉、腱などの変化があるために、軽微な外力による外傷や使いすぎによる障害を比較的容易に発現し易いことが特徴である。中高年によく見られる
スポーツ外傷としては、アキレキ腱断裂、腓腹筋断裂、足関節部の捻挫などがある。スポーツ

久しぶりに運動会や野球の試合に出て走った障害には、上腕骨上顆炎（テニス肘）、肋骨疲

ら、突然後ろから蹴られたような衝撃、あるい

労骨折（ゴルフ骨折）、手関節部腱鞘炎、膝関はバットで殴られたような激痛が走ったという

節痛、腰痛などがある。

ようなエピソードで受診する人が多い。ママさ

アキレス腱断裂

中高年者スポーツ外傷の代表と言ってよい。
＜ 56＞

んバレー、バドミントン、テニス、剣道などでもよくみられる。
中高年では、アキレス腱の老化や柔軟性の低下があるので発生し易い。週に１～２回位しか運動をしない人が、準備運動を十分にしないで、受傷することが多い。
断裂すると、急にランニングやジャンプができなくなるが、べた足で歩くことはでき痛みもあまり強くないため、軽症と考えて医師の診察が遅れることも少なくない。そのような人はた
いてい、「足首を動かすことができたので、切れていないと思った」という。
簡便な診断法として、患者を腹ばいに寝かせ、患肢の膝を直角に曲げて、ふくらはぎを強くつかむ。アキレス腱が健常なときには足首が底屈（足先が足の裏の方向に動く）するが、断裂す
るとこの現象は起こらない｡（図２）

足関節部の捻挫

ママさんバレーで一番よく見られる外傷として、ジャンプして着地の際に足関節を捻挫することがある。これは、その他の多くのスポーツで発生し、ジョギング中に道路の凹みや断差で受傷することも多い。
このような場合、単なる捻挫と思っていても、足関節の靭帯が断裂していることが少なくない。
中高年では、踝部（くるぶし）の骨折を生じていることも稀ではない。足関節を捻ったら、早いうちに一度整形外科を受診して、正しい診断を受けることが望ましい。



上腕骨外上顆炎（テニス肘）

テニス肘には、フォアハンドテニス肘と呼ばれる上腕骨内上顆炎とバックハンドテニス肘と呼ばれる上腕骨外上顆炎の２つがある。

（図２）

治療は、手術かギプス固定が行われるが、手術の方が確実で、筋力の回復がよく、再断裂も少ない。したがって スポーツ選手には普通手術が行われる。いずれにしても３～６週間のギ多いのは、バックハンドテニス肘で、初めはブス固定の後、リハビリテーションをして、ス

バックハンドでボールを打つと、肘の外側に痛

ポーツ復帰には３～６ヵ月を要する。このようみを感じる。しかし次第にフォアハンドのストな損傷を避けるには、やはり予防が大切で普段ロークでも痛むようになり、症状が進むとラケッ

からのストレッチングと筋力強化、さらに競技トを持つだけで痛んだりタオルをしぼるとか、前の十分なウォーミングアップとストレッチン

ものを持つことが苦痛となり、日常生活にも支グが肝要である。（図３）

障をきたす。
筋力の低下、筋・腱の柔軟性のなくなった中高年のプレーヤーが利き腕を使い過ぎて起こるもので、とくに初心者はラケットの中心でボールをとらえないので衝撃が強く、テニス肘を発生し易い。
フォアハンドテニス肘は、フォアハンドのストロークで肘の内側が痛むもので、テニスの上手なプレーヤーに多い。
治療は肘の安静が第一である。安静といっても、バックハンド（またはフォアハンド）のみ（図３）アキレス腱のストレッチングを禁止する程度から、テニスの禁止までその程＜ 57＞

度に応じて行う。テニス肘用のサポーターの使で１度に数百球の練習をしたりすると起こし易い。

用は、局所を安静に保つのに役立つ。疼痛の強肋骨の疲労骨折は利き腕の反対側の第３～９肋

いときは冷却し、痛みに消炎鎮痛剤を用いる。

骨（第５、６が特に多い）の範囲に発生する。

回復期にはホットパックや温水で温めて、ス

脊椎棘突起の疲労骨折は、頸椎と胸椎の移行

トレッチングにより、筋肉や腱を十分に伸ばすようにすることが大切な治療である。

部に好発する。
治療は、まずは安静である。痛みがとれるまで、ゴルフスウィングは禁止する。痛みが強い
ときには局所を安静にして動かないようにする。
（肋骨の場合は治療用のバンドを用いる）、予防のために、初心者は数百球も一度に打撃練習しないようにする。



膝の痛み

中高年者では、青年期にみられる膝関節の靭帯断裂や半月板損傷は少なくなり、加齢によるテニス肘の予防装具

骨、関節、筋肉の変化にもとづく障害が増えてくる。すなわち、関節軟骨の変形や摩耗によっ痛みがとれてきたら、段階的に筋力の強化訓て関節が痛みやすくなり、可動範囲も少なくな練を行って、ボールを打つことに十分耐えられり、それに続発する骨や関節の変形（Ｏ脚変形る肘に鍛えた後、徐々に慎重に復帰させる。

が多い）のために脚のアラインメントが異状に予防は、ウォーミングアップとクーリングダ

なって、無理な力が関節にかかり易いなどであウンを十分におこなう、使い過ぎに注意する、る。肥満は膝に過度の負担をかけて、このよう自分に合ったラケットを使う。正しい指導をな変化を助長する。筋力の低下があれば、さら受け、正しいフォームを身につける、ラケットに関節の負担が増大する。

の中心でボールをとらえる、そのためにはボールについていくフットワークの訓練を行う、などである。

これらの関節の変化は、スポーツ活動に支障を生じることがあり、またスポーツによって増悪されることもあるが、逆にスポーツによって筋力が増大し、関節の安定が良くなって、症状が軽くなることもある。
手首・肘のストレッチング

ゴルフによる疲労骨折

最近、ゴルフによる肋骨、脊椎棘突起の疲労骨折が、中高年のスポーツ傷害として注目されている。始めて半年以内のビギナーが、練習場＜ 58＞

したがって、これは膝に限ったことではない
が一度整形外科的なメディカル・チェックを受けて、現行のスポーツの継続の是非、あるいは
適当なスポーツの選択を考慮してみることが必要であろう。



腰痛
腰痛は、多くのスポーツ選手や愛好家の悩みである。
腰痛はいろいろな原因で生じ、それぞれ治療法が異なるので、一度整形外科を受診して正しい診断を受けることである。
一般的に中高年者の腰痛は、椎間板の変形によるものが多く、突然発症しても、それまでの①

ウォーミングアップの不足

②

筋力の低下

③

柔軟性の低下④骨、関節、筋肉、腱の加齢的な変化⑤ その他（肥満、アラインメント不良など）①

長い間に徐々に進行してきた脊椎の変化が原因となっていることが稀ではない。

中高年の共通要因

予防策
日頃からの運動 （ストレッチングと筋力強化）②

スポーツ前の十分な準備運動

したがって、痛みがとれても、脊椎の変化が③

用具（靴、ラケットなど）に対する注意

進行することを防止し、再発を予防するために④

コンディションづくりと体調が悪いとき

スポーツ活動の時のみならず、日常生活においに無理をしない心がけても、姿勢に十分留意することが大切である。

⑤

気候や時間帯に注意

また、腰痛体操をトレーニング中に組み入れ⑥

年齢、体力、実力に合った運動をするて、日々励行することを勧める。

（オーバーにならないように）⑦

関節や脊椎の「かたさ」に応じた、無理をかけないためのフォームの改良

６．中高年のスポーツとメディカル・チェック
今まで述べたように、スポーツは健康を維持・ない。したがって、このような人が急に運動を増進し、生活習慣病の予防や改善にも効果があ始めると、それらの異状や病気に悪影響を及ぼる。しかし、過度の運動はかえって体を害する

し、新しい病気を発生したり、病気が悪化した

し、生活習慣病も病状が進行すると、逆に運動りすることがあり、時には心臓病などで突然死がその悪化を招くことも少なくない。これが、することがある。だからスポーツにおけるメディ

スポーツが両刃の剣だと言われる由縁である。

カル・チェックが必要であり、中高年でスポー

一方、中高年ともなると、人は何らかの体のツを始める人は、必ず受けるようにしなくては異状をもつことが多く、また自覚症状はなくても、潜在的に病気をもっていることもすくなくならない。
メディカル・チェックとは「運動することに＜ 59＞

より悪化すると考えられる病気や異状、体の損に、スポーツのための項目を加えて、スポーツ

傷などがないか診断すること」である。

の可否を決定する。

このメディカル・チェックによって、一般的

メディカル・チェックは、スポーツを始める

な健康診断では発見できない潜在的な異状や病前に受けるのが基本であるが、運動実施中にも気が発見されたり、絶対運動をしてはいけない

定期的に受けるのが望ましい。また、体に変調という診断が下されたり、運動の種類や程度にを生じたときは、すぐ受けるようにしなくてはよってしてもよいという指示を受けたり、どんいけない。

な運動でもしてもよいと許可があったりする。

同時に自分自身でも、体重、体温、脈拍、血しかしメディカル・チェックをすれば、運動

圧位はチェックして、睡眠時間、便通、体調なによる事故は絶対に起こらないということはな

どとともに記録するようにするとよい。

い。健康体でも、運動中に受けるストレスは、

ここで、注意しなくてはならないことは、メ

メディカル・チェックの守備範囲外である。たディカル・チェックは事故防止のために行うのとえ、運動を負荷した心電図その他の検査で異であるが、病気が発生するのを恐れて、運動へ状がなくても、実際の運動中のストレスははるの意欲を抑えることにならないよう理解を得るかに強く、長時間にわたり精神緊張や興奮を伴ことである。その手順を踏むことにより、運動

い、テストの負荷に耐えられても実際の運動でに伴う不安を除き、自信をもって運動に取り組は耐えられないことがあるのは当然である。

み、運動の効果を十分に享受することのできる

メディカル・チェックの実施項目の１例を表ようなものでなくてはならない。そのためには、５に示したが、現在のスポーツ医学では、まだメディカル・チェックを受ける側も、スポーツ

不完全である。更に新しい知識の究明や検査法、医学や体育学などの知識を深めるように努力す

検査器具の開発が待たれる。

る必要がある。

実施項目は、一般的な健康診断の程度の項目
表５

メディカル・チェックの実施項目

１）一般検診問

診２）スポーツを行うために運動歴（種類・期間・程度）

既往症、現症、家族歴（突然死など）、自覚症

過去のスポーツ損傷

状、飲酒、喫煙、睡眠などの生活習慣

骨・関節・靭帯などの運動器障害のチェック

診察

運動負荷試験心電図（マスター負荷試験、エルゴ

血圧測定・心拍数（安静時）

メーターテスト、トレッドミルテスト）

心電図（安静時）

肺機能検査

胸部Ｘ線撮影心エコー検査（心臓超音波）

尿検査（蛋白・糖・ウロビリノーゲン）
血液検査（血液像・生化学検査）
以上の検査の結果を総合して、異常を認めれば中止するのではなく、異常に応じて運動を処方する。
禁忌：重症心疾患・重症高血圧・運動で増悪する運動器疾患・その他の重要な疾患＜ 60＞