日本地域看護学会誌

Vol.26 No.2, 2023

27

■企画連載■ 地域看護に活用できるインデックス

地域での運動プログラムの実践

No.33

中村学，小熊祐子

慶應義塾大学スポーツ医学研究センター

日本地域看護学会誌，26（2）：27–33，2023

Ⅰ．運動・身体活動の定義

キングやサイクリングなどの持久力運動，ⅲ）抵抗（レジスタンス）運動を基本とし，ⅳ）バランス要素のある運動を含む，身体を動かすことについての活動は身体課題を行うバランス運動や，ダンスや太極拳のような，活動と呼ばれ，「身体活動とは，安静にしている状態よⅴ）3 次元エクササイズ（3D エクササイズ）などに分類り多くのエネルギーを消費する全ての動作」と定義されされる．加えて運動というのはスポーツも含め多種多様ている ．運動とは身体活動のうち，体力の維持・向上であり，スポーツは球技かそれ以外，さらにその種目のを目的として計画的・意図的に実施し，継続性のある活数だけ分類があり多岐にわたるためここでは割愛する．

動を指す．運動は余暇時間に行うものであり，疾病を予運動についての定義もさまざまあるが，本稿ではいっ防し活動的な生活を送る基礎となる体力を増加させるた

たんこのように定義し，増やすべきは身体活動全体といめの基本的な身体活動であるとともに，楽しむことや爽う認識で身体活動も含めて話を進めたい．

1）

快感を伴う活動である．
運動種目は多岐にわたり，上記定義に当てはめれば散

1．身体活動継続による効果

歩も運動である．運動種目は ProFaNe 分類 を参考に

身体活動による効果は世界中の研究を統合しまとめた

述べる．表 1 にあるように，ⅰ）柔軟性運動，ⅱ）ウォーWHO（World Health Organization；世界保健機関）の2）

表1

運動種目の分類ⅰ）～ⅵ）

ⅰ）柔軟性運動2）

関節に利用できる最適な可動域を回復または維持するために行う運動．静的スト
レッチやピラティスのような動的ストレッチ，ヨガも含む．
心肺機能の調整を目的とし，有酸素運動と同時に心拍数を上げ，心臓への血液のⅱ）持久力運動

還流を促進させる運動のこと．ウォーキング，サイクルエルゴメーター，ブリスクウォーキングなど．
抵抗に抗して筋肉を収縮させることで過負荷をかけ，筋肉にトレーニング効果をⅲ）抵抗運動（レジスタンス運動）

もたらす運動．重力に対して自分の体を持ち上げる方法（例：座って膝伸ばしやスクワット）や，外部の抵抗を利用する方法（例：ウェイトマシン）がある．
バランス運動は体重移動や重心移動の制御（継ぎ足，リーチ運動），基本的な動ⅳ）バランス運動

作（起立・着座，ステップ運動），さらに応用的な動作（またぎ動作，踏み台昇降，物を持ったまま移動など）をトレーニング課題として使用する．

ⅴ）3D エクササイズⅵ）その他

3 次元空間内で流動的で反復的な方法で常に動く運動のことを 3D エクササイズと呼び，太極拳や気功，ダンスなどを指す．
上記を満たさない運動．

28「身体活動・座位行動ガイドライン 2020」にも述べられ動の加速度を感知し，アルゴリズムをつくり活動強度をている ．身体活動の増加により非感染性疾患の予防に算出している．現在，3 軸計測が可能なものが多くなり，効果があり，身体活動を週合計 150 分実施することで総加速度から METs を算出している．一般的に 1.5 METs

死亡率や疾患発症リスクを低下させるとしている ．ま以下は座位行動，1.6 〜 2.9 METs は低強度身体活動，3.0た中等度から高強度の身体活動（歩行またはそれと同等〜 5.9 METs は中強度身体活動，6.0 METs 以上は高強以上の身体活動）と全死因死亡の相対リスクには用量反度身体活動と定義している．しかし高齢者の場合，加速応関係があることを報告している ．低強度を含むすべ度計での METs を過小評価している（実際にはもっと身ての強度の身体活動は，用量反応的に早期死亡リスクの体活動量が多い）可能性があることを指摘する論文もあ大幅な低下と関連していることを示す報告もある ．こり，留意が必要である ．身体活動関連の指標として近のように身体活動量を増やすことはさまざまな疾患によ

年ではデバイスを用いた客観的指標（歩数計や加速度る早期死亡リスクを下げる効果が報告され，このことは計，スマホアプリによる歩数，身体活動量の各種指標）

運動によってのみではなく，身体活動の一部である生活も用いられることが多くなった．いずれのタイプも装着活動を増やすことも重要であることを示している．さらおよび携帯していないと測定されないため，注意が必要に筋力増強運動によって疾患発症リスクは低減するた

である．

3）

3）

4）

5）

8）

め ，運動をはじめとした身体活動の増加は身体機能の運動の量や内容の評価法について，運動は構造的には，向上，および健康増進によい影響をもたらすと考えられ

FITT（Frequency, Intensity, Time, Type of physicalている．

activity）の 4 つの要素によってみることができる．構造6）的に行われている運動は，この 4 つを意識して確認する

Ⅱ．運動・身体活動と運動機能を評価する指標ことが重要であり，また，効果的な運動を行うためには，「FITT」の原則を考えて計画を立てる必要がある．

運動を評価するといっても，どの側面でとらえるかに

１）Frequency（ 運 動 頻 度 ）お よ び Intensity（ 運 動 強よって測定する指標も異なる．本稿では，1. 運動や身体度），Time（運動時間），Type of exercise（トレー活動の量や内容の評価，2. 運動機能を評価する指標に分ニングの種類）

け，その代表例を説明する．

65 歳以上の高齢者を例にとると，WHO 身体活動・座位行動ガイドライン（図 1）によれば，「すべての主要筋

1．運動や身体活動の量や内容の評価群を使った 中強度以上 の 筋力強化運動 を少なくとまず，運動・身体活動の現状を正しく把握することがも 週 2 回 行う」という強い推奨（中等度のエビデン重要である．代謝当量（Metabolic Equivalents；METs）

ス）がなされている ．また「機能的な能力を高めて転は身体活動量の強度として多く用いられる．METs は安倒を予防するために， 中強度以上 の 機能的なバラン

静臥位非睡眠時のエネルギー消費量（kcal）を1としたときスと筋力トレーニング を重視した変化に富んだ 多要に，該当する運動時のエネルギー消費量との比から活動の素の身体活動（multi-component physical activity） を強さを表した絶対強度で，だいたい通常歩行は3.0 METs，週 3 回以上 行うべき」という同じく強い推奨（中等度

ラジオ体操は 4.0 METs，ゆっくりとしたジョギングはのエビデンス）がなされている ．また有酸素運動につ6.0 METs にあたる ．身体活動強度の評価法について

いては「1 週間を通して， 中強度 の 有酸素性の身体は主観的な方法と客観的な方法がある．主観的な方法と活動 を少なくとも 150 〜 300 分 ， 高強度 の 有酸して質問紙によって座位行動時間や，中高強度活動時間素性の身体活動 を少なくとも 75 〜 150 分 ，またはなどの情報を得る方法がある．代表的な質問紙として世中強度と高強度の身体活動の組み合わせによる同等の量

界 標 準 化 身 体 活 動 質 問 票（Global Physical Activityを行うべきである．」と記載されている．

Questionnaire；GPAQ）があり，身体活動研究プラッ２）Intensity（運動強度）の指標1）

3）

3）

トフォーム（Japan Physical Activity Research Platform）

運動強度は運動時の身体にかかる負荷を指し，運動強というサイトから日本語版（第 2 版）を手に入れることが度の表し方にはMETs，自覚的運動強度（Rating Perceived

できる ．質問紙による聴取には思い出しバイアスがあExertion；RPE）のひとつである Borg（ボルグ）スケー

ることに注意する．客観的な方法として加速度計では体ル，心拍数などが代表的である．

7）

日本地域看護学会誌

図1

表2

標示

自覚度
非常にきついかなりきついきつい
ややきついて異なる．さらに服薬により安静時・運動時心拍数を減

92.9

楽に感じる
かなり楽に感じる140

少させる，あるいは運動開始と活動時の心機能増進を鈍化させる作用をもつ薬剤もあるため，このような場合は前述の RPE を評価して 12 〜 14 の範囲に収まる運動強度を設定し，その際の心拍数を参考数値とするとよい．

50.0
120

35.710021.414.3

8160

64.3

28.6

1018078.6

42.9

129

注：心拍数は個人差も大きく，また運動の種類によっ

200

57.2

1411

心拍数（拍／分）

100.0

71.5

1613

強度（％）

85.8

1815

100 の式で算出できる．

9）201729

WHO 身体活動・座位行動ガイドライン（日本語版：http://jaee.umin.jp/doc/WHO2020JPN.pdf）に記載されている高齢者の FITT の例（左図，中央，右図）

Borg スケール

19

Vol.26 No.2, 2023

7

非常に楽である

7.1

6

安静時

0.0

8060

2．運動機能を評価する指標
運動機能（motor function）とは運動を遂行する際に要する個人の身体の諸機能のことであり，身体機能（physical function）やパフォーマンス（performance）といった表現をすることもある．身体機能は柔軟性，筋力，バランスなど諸機能を指し，パフォーマンスは歩行

METs・時は運動強度の指数である METs に運動時間を乗じたものであり，身体活動量を定量化する場合によく用いられる ．
1）

速度，起立動作能力など動作能力として評価する．
身体機能評価とパフォーマンス評価の代表例を表 3 に示す．地域における運動機能の測定は，測定環境や検査RPE は運動実施者が実施中に感じる主観的な「きつ機器が限られており，以下に記載したものはなるべく省さ」を数値化したものである（相対的強度）．Borg スケー

スペースかつその場にあるか運搬が容易な道具を用いた

ルは表 2 のように特別な機器は必要なく，6 〜 20 までの評価法を中心に記載している．

主観的な記載をもとに実施している運動の強度を推定することが可能となる．6 は安静時と同等，19 は「非常にⅢ．運動に関する実践状況きつい」を表し，実施している運動中または直後に回答してもらう．あてはまる 6 〜 20 に 10 をかけると，その運動は 1 回の実施でも効果がある（急性効果）といわときの心拍数に概ね相当するとされる．健康の維持向上

れるが，継続することによってよりよい効果をもたらすのための運動強度は，有酸素運動であれば「にこにこ（慢性効果）．運動が定着していることを運動習慣と呼び，ペース」と呼ばれ，おしゃべりをしながら運動ができる，運動習慣は特定健康診査や後期高齢者健診でも聴取され「ややきつい（RPE13）」程度がよいとされている．

る項目である．国民健康栄養調査では，運動習慣者を「1

心拍数は，運動強度が身体に与える影響度合いの位置回 30 分以上の運動を週 2 回以上実施し，1 年以上継続しづけで評価される．運動強度として評価する場合は心拍ている者」と定義している ．日本人を例にとると，年数のなかでも予備心拍数（Heart Rate Reserve；HRR），齢 20 〜 64 歳の男性における運動習慣者の割合は，2010

最大心拍数（220−年齢−安静時心拍数）を算出して活年に 26.3％であったのに対し，2019 年には 23.5％と減用する．％HRR は運動強度（％）を表し，（運動時心拍少し，同じく年齢 20 〜 64 歳の女性においても 2010 年

数−安静時心拍数）÷（最大心拍数−安静時心拍数）×に 22.9％であったのが 2019 年には 16.9％と減少してい10）

30

表3

身体機能評価とパフォーマンス評価

運動機能評価項目
柔軟性評価

筋力評価

バランス評価

種目価

用いるもの…体幹屈曲に伴う大腿後面筋や体幹伸展筋の柔軟性を評価する．

・Finger to floor test

…長坐位体前屈を立位で行うもの．

・握力…片手で握る力を立位で計測する．全身の筋力と関連があるとされる．

・膝伸展筋力…座って膝 90°屈曲位から膝を伸ばす筋力を計測する．

・継ぎ足立ち…一方の踵に他方のつま先をつけた継ぎ足位で何秒保持できるか計測する．

・片足立ち…片足を浮かせた状態で何秒保持できるか計測する．

・30 秒椅子立ち上がりテス
パフォーマンス評

内容

・長坐位体前屈ト・5 回立ち上がりテスト
・2 ステップテスト
・立ち上がりテストメジャー

歩行評価

・TUG テスト

膝伸展筋力は徒手筋力計など…30 秒間で何回立ち上がれるか回数を計測する．下肢の筋力を反映する．

ストップウォッチ
…ストップウォッチ…5 回立ち上がるのに要する時間（秒）を計測する．下肢の筋力を反映する．と椅子…最大 2 歩幅テスト．2 歩幅（cm）÷身長（cm）で 2 ステップ値を算出する．

…メジャー…異なる高さの台から立ち上がれるか評価．

…異なる高さの台…5 m 区間（前後助走 2 m あり）の所要時間から歩行速度（m/ 秒）を計測す
・歩行速度（5 m 歩行速度）

握力は握力計る．
…椅子に座った状態から立って 3m 先の目標物まで進み，回ってまた椅子に座るまでの所要時間（秒）を計測する．

ストップウォッチ
TUG は さ ら に 椅 子とコーン

ふじさわプラス・テンのホームページより，いくつか詳細を参照可能である（https://sportssdgs.keio.ac.jp/plusten/tool/ から「体力測定の手引き」へ）．

プラス・テンと年齢別の推奨される実施時間

身体活動チェックシートを通じて現在の自身の状態をチェック

図2

健康づくりのための身体活動指針（アクティブガイド）とその内容

る．このように運動による効果は認識されていても，年づくりとして有用なエビデンスが推奨され始めている．

齢層によっては就労や育児，介護などがあるため，運動が習慣化している人の割合は少ないといえる ．
10）

Ⅳ．活用できる地域看護実践例

一方で近年では，1 回の運動時間が短くても，合計時間が十分であれば，健康上の利点に寄与することが示さ

日本では，2013 年に「健康づくりのための身体活動れている ．運動の推奨値を示していることはガイドラ

基準 2013」，ならびに国民向けのわかりやすいリーフ

インにおいて重要だが，実際に就労している人や運動習レットとして「健康づくりのための身体活動指針（アク慣がない高齢者において，普段の生活習慣にまとまったティブガイド）」（図 2）が厚生労働省から発表された

運動時間を組み込むことは難しい．そのため，このよう（アクティブガイドは 2023 年度中に改訂予定である）．

な運動習慣のない，身体活動量が少ない人にもきっかけ

こちらは身体活動の年齢別の目標値やどのような取り組

11）

1）

日本地域看護学会誌

Vol.26 No.2, 2023

312015 年度年度〜身体活動促進のための侵略③情報提供（プライマリーターゲット）

・協力団体・協力者（個人）からの情報提供
・チラシ配布，ポスター掲示，地域紙投稿等②地域団体らとの協働による仕組みづくり

・市民センター・公民館，老人クラブ等の事業や会合など・情報提供，簡単体操，体力のチェック①小グループ単位の運動の実施（地域団体らの協力）

・プラス・テン体操の解説と小グループ単位の実践，運動時の安全管理，認知機能フォロー，日常での身体活動支援
・継続するための仕組みづくり

地域全般 小影響の度合い・アクティブガイド，身体活動・運動野健康効果，認知症予防効果
・アクティブガイドリーフレッ
ト，ホームページ等

取り組みのレベル④情報提供（全市民）

小大
グループ

リーチできる人数や影響の度合い，さらに取り組みのレベルを考慮して情報提供や教育機会，住民間のサポート・コミュニティ形成促進によるポピュ
レーションアプローチを実施した介入内容．

図3介入の内容11）

合計身体活動時間（分 / 日，水底周辺平均）

160

140

変化量差：14.7 分 / 日

65 歳以上（主要ターゲット）
20〜64 歳

134.2

120
107.6

99.0

100

97.2
85.3
88.1

80

60
2013

2018

2015
フェーズ 2

フェーズ 1

多変量解析の結果，主要ターゲット層である高齢者の身体活動時間が，20 〜 64 歳の就労世代と比較して 5 年後調査で有意に増加した（変化量の差：14.7 分 / 日）．

図4

5 年間の継続した介入により身体活動量に与えた効果14）

みが有効かについて記載されている．また，アクティブを藤沢市保健医療財団とともに開発し，さらに身体活動ガイドのキーメッセージは「プラス・テン（普段より 10促進のための多角的な取り組みを実施してきた．ふじさ分多く毎日カラダを動かすこと）」であり，プラス 10 分

わプラス・テン体操は準備運動，持久力運動，抵抗運動，でも健康によい影響を及ぼすことが記載されている．

バ ラ ン ス 運 動 を 組 み 合 わ せ た 1 回 10 分 の 体 操 で あ

地域実践例として慶應義塾大学大学院健康マネジメン

る．座位・立位を選ぶことができ，運動強度は立位

12, 13）

ト研究科の小熊研究室では，2013 年より藤沢市と慶應でも平均 2.7 METs 程度であり，高齢者がみなで楽しん

義塾大学スポーツ医学研究センター・大学院健康マネジで行うきっかけづくりに活用できる．高齢者に馴染みのメント研究科との身体活動促進に関する事業連携協定にある童謡を用いているのも好評である．HP よりアクセ基づき，「ふじさわプラス・テン」プロジェクトを進めス可能である．自宅でひとりでもできるため適宜ご活用ている．本プロジェクトでは，アクティブガイドのキーされたい．

メッセージである「プラス・テン」を用いた身体活動促

さらにさまざまなターゲット層に対してアプローチす進のための多角的な取り組みを行っている．実践例としるために図のような介入を組み合わせて実施してきたて，地域在住高齢者に対するキーメッセージをコンセプ（図 3） ．単一の介入のみでは効果が得られにくいため，トとしたオリジナル体操「ふじさわプラス・テン体操」

情報提供や教育機会，住民間のサポート・コミュニティ11）

32

図5

ふじさわプラス・テン に掲載されている地域コミュニティづくりに必要な「ルール・ロール・ツール」パンフレット
12）

形成促進によるポピュレーションアプローチが結果とし4）U.S. Department of Health and Human Services：2018て藤沢市の高齢者全体の身体活動促進につながる結果とPhysical Activity Guidelines Advisory Committee

なった（図 4） ．

Scientific Report. https://health.gov/sites/default/

14）

先ほどご紹介した HP には，ふじさわプラス・テン体
操動画や身体機能（体力）測定の方法，記入用紙，セル
フモニタリング用の冊子などが実際に使えるツールとし

files/2019-09/PAG_Advisory_Committee_Report.pdf（2022 年 11 月 2 日）．
5）Ekelund U, Tarp J, Steene-Johannessen J, et al.：Doseresponse associations between accelerometry measuredて，掲載されている．プリントアウトも可能であるため，physical activity and sedentary time and all-cause

地域での運動にぜひ活用されたい．図 5 はふじさわプラ

mortality；systematic review and harmonised meta-ス・ テ ン（https://sportssdgs.keio.ac.jp/plusten/）に 掲載されている地域コミュニティづくりに必要な「ルール・ロール・ツール」パンフレットで，グループ運動継続に必要な決めごと（ルール），各個人に求められる役割（ロール），継続に必要な道具（ツール）が紹介されている．

analysis. BMJ, 366, 2019.
6）Stamatakis E, Lee IM, Bennie J, et al.：Does strengthpromoting exercise confer unique health benefits? A
pooled analysis of data on 11 population cohorts withall-cause, cancer, and cardiovascular mortality
endpoints. American journal of epidemiology, 187（5）:1102─1112, 2018.
7）日本身体活動研究プラットフォーム：身体活動量評価のた【文献】
1）厚 生 労 働 省： 健 康 づ く り の た め の 身 体 活 動 基 準 2013．
https://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/2r9852000002xple.
html（2022 年 11 月 2 日）．
2）Lamb SE, Becker C, Gillespie LD, et al.：Reporting ofめ の 質 問 紙．http://paplatform.umin.jp/questionnaire.
html（2022 年 12 月 19 日）．
8）Nagayoshi S, Oshima Y, Ando T, et al.：Validity ofestimating physical activity intensity using a triaxial
accelerometer in healthy adults and older adults. BMJ

complex interventions in clinical trials: development ofopen sport & exercise medicine, 5（1）：e000592, 2019.

a taxonomy to classify and describe fall-prevention9）日本医師会編：健康スポーツ医学実践ガイド；多職種連携

interventions. Trials, 12：125, 2011.のすすめ．16─17，文光堂，東京，2022．

3）World Health Organization：WHO guidelines on10）厚 生 労 働 省： 国 民 健 康・ 栄 養 調 査．https://www.mhlw.

physical activity and sedentary behaviour. https://www.

go.jp/toukei/itiran/gaiyo/k-eisei.html（2022 年 11 月 2 日）．

who.int/publications/i/item/9789240015128（2022 年 1111）Katzmarzyk PT, Powell KE, Jakicic JM, et al.：

月 2 日）．

Sedentary behavior and health：Update from the 2018

日本地域看護学会誌

Physical Activity Guidelines Advisory Committee.
Medicine and science in sports and exercise, 51（6）：1227─1241, 2019.

Vol.26 No.2, 2023

33

women. Journal of Exercise Physiology Online, 18（5）：79─85, 2015.
14）Saito Y, Tanaka A, Tajima T, et al.：A community-wide12）KEIO SPORTS SDGs：ふじさわプラス・テン．https://intervention to promote physical activity；A five-year

sportssdgs.keio.ac.jp/plusten/（2022 年 11 月 2 日）．

quasi-experimental study. Preventive medicine, 150：13）Osawa Y, Saito Y, Tsunekawa N, et al.：Exercise
workload of the Fujisawa＋ 10 exercise program in older

106708, 2021.