すこやか弁当レシピ①
新潟の郷土料理 煮菜を汁物に！

好評！岩室の郷土料理

きりあえ◆材料（小鉢１杯分）◆材料（小鉢１杯分）
大根の味噌漬け・・・１００ｇ
大根の味噌漬け・・・１００ｇ
ゆずの皮・・・１／４個分
砂糖・・・大さじ２
白胡麻・・・大さじ２

煮菜汁

１人分あたり熱量
塩分

２８kcal
２８kcal
１．２g
１．２g

◆作り方
１ 大根の味噌漬け、ゆずの皮をみじん切りにして和える。
２ １に砂糖を加えて和える。
３ フライパンを温め、白胡麻を香りが出るまで炒る。
水で濡らしたタオルにフライパンの底を当てて粗熱をとる。
４ ３を２２に加える。
冷蔵庫で一晩寝かせ、味をなじませたら出来上がり。
おいしく作るポイント① 大根の味噌漬けはできるだけ細かく切りましょう。
② 味噌漬けの塩分によって、白胡麻、ゆずの皮、砂糖の分量を調節しましょう。

ＭＥＭＯ・茹でたキャベツやパスタに和えてもおいしく食べられます。
・ゆずの代わりに生姜、しその実、青しそ、かつお節でも OK！
・冷蔵庫で１～２週間保存ができます。

◆材料（４人分）◆材料（４人分）
体菜塩漬け・・・
・・・６０ｇ
体菜塩漬け
・・・
６０ｇ
人参
・・・５０ｇ打ち豆・・・１５ｇ・・・７０ｇ
ごぼう
・・・
７０ｇ
・・・６００ｃｃ
だし汁・・・
６００ｃｃ
・・・大さじ１
大さじ１．５
味噌・・・
大さじ１．５
酒粕
豆乳

１人分あたり熱量
塩分

４９kcal
４９kcal０．８g
０．８g

・・・小さじ０．５
・・・小さじ０．５
・・・４０ｃｃ
・・・
４０ｃｃ

◆作り方
１ 体菜塩漬けは長さ３ｃｍに切る。鍋にお湯を沸かし、煮立てる。
ざるに上げ、水に６時間程度浸す。
２ 人参は３ｃｍの短冊に切る。
３ ごぼうは包丁の背で皮を削ぎ、長さ３ｃｍの笹がきに切る。
４ 鍋にだし汁を沸かし、打ち豆、人参、ごぼうを加えて柔らかくなるまで煮る。
５ ４に１１を加え、ひと煮立ちさせる。
６ 火を止め、味噌と酒粕を溶き、豆乳を加え、ひと煮立ちさせて出来上がり。
ＭＥＭＯ
・酒粕はお好みで量を調整してください。
・具材は油揚げや椎茸などを加えてもおいしくできます。

減塩ポイント・酒粕や豆乳を入れることで風味が加わり、少量の味噌でもおいしくできます。
・具だくさんにすることで、汁の量が減り、減塩効果あり!

すこやか弁当レシピ①
ご当地グルメのタレカツ！

ご当地グルメのイタリアンをヘルシーにアレンジ！

たれかつ・野菜サラダ

こんにゃくイタリアン◆材料（４人分）【野菜サラダ】【たれかつ】
・・・７０ｇ
豚ヒレ肉（４０ｇ・ソテー用）
豚ヒレ肉（４０ｇ・ソテー用） 南瓜
白しめじ
・・・９０ｇ・・・８枚・・・
８枚
赤ピーマン
・・・５０ｇ・・・適量酒・・・
適量Ａ
グリーンリーフ・・・５０ｇ
こしょう・・・
こしょう・・・少々
・・少々
シーザードレッシング
小麦粉 ・・・大さじ２・・・大さじ２・・・大さじ２・・・大さじ２
卵・・・１ヶ・・・１ヶ牛乳
・・・大さじ２
パン粉 ・・・５０ｇ◆材料（４人分）
こんにゃく麺・・・４００・・・４００g
こんにゃく麺・・・４００g
焼きそばソース（粉末）・・・１５g・・・１５gキャベツ
・・・１３０ｇ
玉ねぎ・・・１６０ｇ
生姜・・・１５ｇ
サラダ油・・・適量

カットトマト（缶詰）カットトマト（缶詰）・・・１２０ｇ

Ａ

コーン（缶詰）・・・５０ｇケチャップ・・・大さじ１ケチャップ・・・
大さじ１・・・小さじ１コンソメ ・・・
小さじ１
水・・・１カップ
１人分あたり揚げ油
醤油Ｂ 砂糖水・・・適量・・・大さじ１・・・大さじ１・・・大さじ２

熱量

９０kcal
９０kcal

１人分あたり塩分
熱量

２５４kcal２５４kcal

塩分

０．９g
０．９g

１．２g
１．２g

◆作り方
１ キャベツは３ｃｍ角に切る。
◆作り方
２ 玉ねぎは厚さ０．５ｃｍのくし切りにする。
【たれかつ】
１ 豚ヒレ肉は１ｃｍの厚さにたたき、ＡＡの調味料に１０分位漬ける。 ３ 生姜は千切りにする。
４ 熱したフライパンにサラダ油をしき、こんにゃく麺を入れ、２ キッチンタオルで１１の水分を取る。小麦粉、溶き卵、パン粉の水気がなくなるまで炒める。
順に衣をつけ、１７０℃の油で３分位揚げる。
５ １～３３を加え、炒める。
３ Ｂの調味料を鍋に入れて、ひと煮立ちさせる。
６ 焼きそばソースを加え、炒める。
４ ２を３３に漬けて出来上がり。
７ 小鍋にＡの食材と調味料を入れ、火にかける。
【野菜サラダ】
８ ６を皿に盛り、７７をかけたら出来上がり。
１ 南瓜、赤ピーマンはそれぞれ１．５ｃｍ角に切る。
２ 白しめじは石づきをとってほぐす。
ＭＥＭＯ・こんにゃく麺だけで物足りない時３ １と２２を蒸す。
ヘルシーポイントヘルシーポイントは、麺の半量を焼きそば麺に代えて・エネルギーが高めなクリーム系のドレッシン
４ グリーンリーフは食べやすい大きさに切る。
グは牛乳で割ることでエネルギーダウンがでもＯＫ！
５ シーザードレッシングと牛乳を混ぜ合わせる。
６ ３と４４の野菜を皿にもり、５５をかけたら出来上がり。

きます！ 胡麻ドレッシングなどに代えてもおいしくできます。

調理の工夫で減塩！

新潟名産 岩船麩を酢の物に！

すこやか弁当レシピ②

魚の味噌焼き麩の酢の物◆材料（４人分◆材料（４人分）【魚フライ】
鮭(１００ｇ位)
１００ｇ位) ・・・４切れ
・・・４切れ酒・・・適量Ａ
醤油
・・・小さじ１・・・大さじ１．５
味噌・・・
大さじ１．５
プレーンヨーグルト
Ｂ・・・３０ｇ
・・・
３０ｇ
・・・小さじ１みりん
・・・
小さじ１・・・５０ｇ
長ねぎ
・・・
５０ｇ

◆材料（４人分）◆材料（４人分）
岩船麩
・・・１ヶ・・・６０
きゅうり・・・６０ｇ・・・少々
砂糖・・・
少々乾燥）わかめ・・・２ｇ
乾燥）わかめ・・・２ｇ
酢・・・大さじ１．５
Ａ・・・小さじ１．５
砂糖・・・
小さじ１．５
塩・・・少々

１人分あたり熱量

１６０k
１６０kcal

塩分

１．０g
１．０g

◆作り方
１ 鮭にＡＡの調味料をふりかけ、２０分位おく。
２ 長ねぎはみじん切りにし、ＢＢを混ぜ合わせておく。
３ キッチンタオルで１１の水分を取る。２２を鮭の両面に塗る。
４ 熱したフライパンにアルミ箔を敷き、３３を並べる。
蓋をして中火で５分位焼く。フライ返しで鮭を返し、片面を５分位焼いたら、出来上がり。
※魚焼きグリルやトースターにアルミ箔を敷いて焼いても良い。
ＭＥＭＯ
・お好みでマヨネーズやゆず胡椒、七味などを加えてもおいしくできます。

減塩ポイント・味噌にヨーグルトを加え、魚の両面に味噌を塗ること
で、少量でも十分に塩気を感じます！味噌に漬け込む
場合よりも少量の味噌でＯＫ！

１人分あたり熱量
塩分

２１kcal
２１kcal
０．３g
０．３g

◆作り方
１ お湯の入ったボールに岩船麩を入れ、やわらかくなるまで戻す。
４等分に切り、厚さ０．５ｃｍに切る。
２ きゅうりは長さ３ｃｍの半月切りにする。砂糖をふって軽く揉み、１０分位おいてから水気を絞る。
３ わかめは水で戻す。
４ 調味料Ａを合わせ、１１～３３と和えたら出来上がり。

ＭＥＭＯ・岩船麩はおまんじゅうの様な形が特徴です。
・岩船麩以外の麩に代えてもおいしくできます。

減塩ポイント・砂糖も塩と同じ様に食材の水分を出す効果があります。
きゅうりの水出しを砂糖ですることで減塩効果あり！

すこやか弁当レシピ②
蒸し器不要！ 鍋で簡単 茶碗蒸し！

干し柿の甘さを活かした和え物
干し柿の甘さを活かした和え物

茶碗蒸し

柿和え◆材料（４人分）◆材料（４人分）
卵・・・４ヶだし汁（椎茸の戻し汁含む）
だし汁（椎茸の戻し汁含む）
・・・８００ｃｃ
・・・小さじ１／４
塩・・・
小さじ１／４
Ａ 薄口醤油 ・・・小さじ２
・・・小さじ２
みりん
・・・
小さじ２
筍(水煮)
水煮) ・・・２０ｇ乾燥）カット椎茸・・・２ｇ乾燥）花麩・・・４ヶ乾燥）花麩・・・４ヶ◆材料（４人分）
ほうれん草・・・１わ
干し柿
・・・１２ｇ・・・６ｇくるみ・・・６ｇ・・・小さじ１
白だし・・・
小さじ１Ａ
醤油
・・・少々

１人分あたり熱量
塩分

９２kcal
９２kcal
０．９g
０．９g

◆作り方
１ 椎茸と花麩はそれぞれお湯で戻しておく。
２ 卵は溶いて、茶こしなどで濾しておく。だし汁とＡＡの調味料を混ぜておく。
３ 筍は長さ３ｃｍの短冊切りにする。
４ ２と３３を器に入れ、１１を注ぎ、１つずつアルミホイルで蓋をする。
５ 鍋に器が半分位つかるように水を入れる。火を中火にし、沸々としてきたら、弱火にして４４を入れる。鍋に蓋をして１５分蒸す。卵が固まったら出来上がり。
ＭＥＭＯ
・強火で短時間の加熱にすると、すが出来てしまうので火加減は弱火でじっくりと！
・食材はぎんなん、かまぼこ、鶏肉、エビなどをお好みのものを１人分あたり熱量
塩分

３０kcal
３０kcal
０．２g０．２g◆作り方
１ ほうれん草を茹でて、さっと冷水にさらす。
水気をしぼり、長さ３ｃｍにカットする。
２ 干し柿は長さ１ｃｍにスライスする。
３ くるみはすり鉢で粗くする。
４ ２、３とＡ２、３ Ａの調味料を合わせ、茹でたほうれん草と和えたら出来上がり。

ＭＥＭＯ・干し柿の甘さがあるので、砂糖は加えなくてもＯＫ！

・干し柿は他のドライフルーツに代えてもおいしくできます。
（レーズンやいちじく、プルーンなど）

・ほうれん草の代わりに春菊や人参などに代えてもＯＫ！
加えてもＯＫ！