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20232023
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I NC E W E I N

創刊号

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SUMMERAUTUMN

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GROU

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GROU

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Vol.2

当健保 HP は

CONTENTS

コチラ

令和４年度決算のお知らせ … 02
あなたの薬箱 … … … … … … 03

ウォーキングキャンペーンのご案内 … 04
子宮頸がん検診／禁煙プログラムのご案内 … 11

トヨタウエインズグループ健康保険組合

令和４年度決算 の お知らせ
令和4 年度は、高齢者医療制度への納付金が大幅に減少し、経常収支は2 億1,942 万円の黒字となりました。ただし、納付金の大幅な減少は新型コロナ 感染拡大に伴う高齢者医療費の減少による制度上の一時的なものであり、今後も上昇し続ける医療費と納付金の負担が財政を圧迫する見込みです。みなさまの健康意識の向上が、「より健康な生活」と医療費の抑制につながります。
引き続きご協力をお願いいたします。

健康保険決算（経常収支）

2億1,942万円 の黒字
経常収入
合
計

30億1,376万円

27億9,435万円

経常支出
合
計

その他経常収入1,652万円

その他経常支出

高齢者の医療制度を支える納付金（32.1%）

みなさまと会社から納めていただいた
健康保険料
29億9,723万円

12,801万円

9億 6,717万円
健康づくりにかかわる費用（3.1%）

9,158万円

本人負担分を除いた医療費（53.4%）

16億760万円※（）内の数値は、保険料収入に対する比率

健保組合は、市区町村に代わり40 ～ 64 歳の方の介護保険料を徴収し納付しています。令和 4 年度の介護納付金は保険料収入を上回っており、高齢化の進展に伴う介護需要の増加により介護納付金のさらなる増加が見込まれており、令和 6 年度の料率改定は避けられない状況です。

介護保険決算397万円 の黒字
3億7,606万円

収入
合計

3億7,209万円

繰越金

1,485万円
その他

0.1万円

介護保険収入介護納付金

3億6,120万円

3億7,209万円

ご愛読プレゼント
歯を失う
理由の 約

支出
合計

10名様に

「けんぽだより」をご愛読いただいているみなさまに、
携帯用電動歯ブラシを抽選で 10 名様にプレゼントします。

67％が虫歯（う蝕）と歯周病

虫歯や 歯周病は治療費が高額なうえに、歯や口腔の健康にも深刻な影響を及ぼします。

15.9%
破折

や歯周病は予防・改善することができます。

17.8%

出典：
「第 2 回永久歯の抜歯原因調査（2018 年）」公財）
8020 推進財団● 応募方法「健保マイポータル」にログインし、「申請書」よりご応募ください。

その他

定期的な歯科健診と正しいセルフケアで虫歯プレゼント！

締切

歯周病

37.1%
う蝕

29.2%

健保では無料歯科健診も実施しています。詳しくは健保ホームページで10月31日 ㈫まで

応募は
こちら
から

● 賞品

携帯用電動歯ブラシ

2

3

第5回

KANJI杯 ウエインズ
ウォーキングキャンペーン

たくさんの方のご参加をお待ちしております

実施期間

日（日）〜
東海道五十三次 202311年月1030月日1（木）〈日本橋〜三条大橋〉

！
を歩こう

！
※参加登録期間 10月7日（土）まで！

1日8000歩
以上歩くと健康力がアップ！

まずは池鯉鮒宿（日本橋から約48万歩）
をめざそう！

GOAL

72万歩

目標歩数

48万歩

三条大橋
（京都府）

池鯉鮒宿
（愛知県）

無理のない範囲で歩いて30日以上歩数登録があればQUOカードPay 500円分

表彰が必ずもらえる！

さらに、48万歩達成すれば

QUOカードPay
1,000円分にアップ♪

KANJI賞
期間中の合計歩数が48万歩以上の方から抽選計2名（被保険者・被扶養者各1名）

Apple Watch 最新機種
または

Garmin スマートウォッチ

参加資格

当健保組合の被保険者および被扶養配偶者

ウエインズウエルネス賞
期間中の合計歩数が48万歩以上の方から抽選

ABCマートギフトカード1万円分 計 6名（被保険者・被扶養者各3名）
または音波振動歯ブラシ 計12名（被保険者・被扶養者各6名）
達成賞
QUOカードPay1,000円分

参加賞※

QUOカードPay500円分（期間中の合計歩数が48万歩以上の方全員） （30日以上歩数登録のある方全員）※参加賞の500円分も含みます。

実施要領

（無料）
❶ 毎日の歩数をスマホアプリ「RenoBody」
で計測し、キャンペーンサイトに自動入力※「RenoBody」
からの歩数のみがカウントされます。
キャンペーンサイトからの直接入力はできません。

❷ 目標は1日8,000歩以上。
60日で48万歩（池鯉鮒宿）をめざしましょう。
※厚生労働省は、生活習慣病予防のために1日8,000歩のウォーキングを推奨しています。

❸ GOAＬ・三条大橋までは72万歩です！

4

無理なくできることを提案します。激しい運動や厳しい食事制限を強いられることはありません。
具体的な行動目標が決まったら、あとはできることから実行していくだけで OK です。途中で困ったことがあればいつでも相談でき、１人でチャレンジするよりもラクに生活改善に取り組めます。
● 行動目標の例 ●できるだけ階段を使う

食事は野菜から食べる

十分な睡眠時間を確保する

目標を誰かと共有すると実行が後押しされる
健康のために食事や運動に気をつけるべきとわかっていても、長年の生活習慣を変えるのは難しいものです。最初はやる気に満ちている人でも、次第に「 今日はいいか」とやらなくなってしまうこともよくあります。
ですが、保健師や管理栄養士など、誰かと目標を共有することで責任感ややる気が生まれ、日々の生活
で実行に移す後押しをしてくれます。継続的に実行できれば、成果につながりやすくなります。
5

１人よりもモチベーション を維持 しやすいます。１人でイチから考える必要はなく、健康や栄養のプロがあなたのライフスタイルをふまえ、生活習慣の改善は、１人でチャレンジするよりプロに頼りながら取り組むのがおすすめです。

特定保健指導の初回面談では、保健師や管理栄養士と相談しながら具体的な行動目標を決め

特定保健指導の案内が届いた方は参加し、プロと一緒に健康づくりをしましょう。

サポートがあるからラクに取り組める健診結果が悪化したら…

悪玉

善玉

小型化 LDLコレステロールを増やす、
HDL コレステロールを減らす❶ LDL コレステロール❷ HDL コレステロール❸中性脂肪（トリグリセライド）

40mg/dL 未満

150 mg/dL 以上

120 mg/dL 以上

生活改善法

今日から
できる

できるだけ早い 生活習慣 の 改善 が必要です
●

●

●

●

●

●

●

脂 質異 常とは、血液 中のＬ

Ｄ Ｌ（ 悪 玉）コ レ ス テ ロー ル

や中性脂肪が必要以上に多い

か、またはＨＤＬ（善玉）コレ

ステロールが少なすぎる状態です。

この３つのう ち、最 も 動 脈

硬 化を進めるのがＬＤＬコレ

ステロールの 高 値です。ＬＤ

Ｌコレステロールが増 えす ぎ

ると、血管壁の間に潜り込み、ドロドロした塊（プラーク）を形 成し、血液の通る隙 間 を狭めて 動 脈 硬 化 を 助 長 し ま す。

必要な酸素や栄養素が届かな

く なる ばかりか、進 行 するとプラークの 表 面 が 破 け、血 栓となって血 管 を 塞 ぎ、心 筋 梗

塞や脳梗塞の原因になります。

一方、ＨＤＬコレステロールに は、余った Ｌ Ｄ Ｌコレステ

不飽和脂肪酸

飽和脂肪酸

K
CHEC

改善法 1…「脂」を控え、食べすぎない

コレステロール

鶏卵、魚卵、
レバー、ケーキ、クッキー、アイスクリーム

積極的に取り入れよう
不飽和脂肪酸さばやさんまなどの青魚、ナッツ類、オリーブオイル

血 中 脂 質が高め（ 脂 質 異 常 ）でもストレスがたまっている、
休日は平日よりもだいぶ
長く寝ている

肉の脂（バラ肉、ひき肉、鶏肉の皮などを含む）、バター、
生クリーム、
ココナッツオイル、
パーム油、
カップラー
メンなどの加工食品

自覚症状はありませんが、何も対策

K
CHEC

飽和脂肪酸

を講じずにいると、知らぬ間に動脈

エレベーターや
エスカレーターをよく使う

硬 化が進 行し、 心 筋 梗 塞 や 脳 梗 塞

KCHECを 引 き 起こす 原 因に。 健 診 結 果 が冷蔵庫の中で固まる脂はNG

間食や夜食をとる
習慣がある

悪化してきたら、早めに生活習慣を

控えよう

K

CHEC

見直しましょう。

脂質異常の原因としてまず、「脂（飽和脂肪酸）」のとりすぎ、食べすぎが挙げられます。脂質異常の予防・改善には、血栓を予防して血液をサラサラにする効果がある DHA や EPAなどの「油（不飽和脂肪酸）」や、コレステロールの排出を促す食物繊維の摂取が効果的です。

脂っこい
肉料理が
大好き

慈恵医大晴海トリトンクリニック 所長 横山 啓太郎

CHECK
こんな人は要注意！

監修

BAD !

今日からできる改善法

スク改善する生活術※日本動脈硬化学会では、
脂質異常症の診断基準を❶140mg/dL以上、❷40mg/dL未満、❸150mg/dL以上としています。

GOOD!

動脈硬化の最大のリ動脈硬化を防ぐ

動脈硬化を
加速させる

脂質異常 をを

健診の結果、１つでも下記の基準値を外れたら

食物繊維の多い食品

野菜やきのこ、海藻、大豆製品、オートミール、玄米
6

2024年度から

中性脂肪の特定保健指導判定項目に随時（非空腹時）が 追加されます
特定健診の結果、腹囲や BMI が基準値を超え、脂質・血糖・血圧リスクが高いと、メタボリックシンドロームまたはその予備群となり、特運びきれないよ～

余った分
を運ぼう

肝臓

全身に運ぶぞ加え、「随時（非空腹時、175mg/dL）」が新たに追加されます。

ロールを回 収し、動 脈 硬 化 を抑制する働きがあります。

中 性 脂 肪 が 増 え す ぎ る と、

ＨＤＬコレステロールが減少し、“超悪玉”といわれる小型化したＬＤＬコレステロール

40mg/dL 未満の増加を招きます。この超悪HDL コレステロール

玉は、小さいため血管壁に入175mg/dL 以上

り込みやすく、動脈硬化のリ150mg/dL 以上

血中脂質は生活習慣の影

随時（非空腹時）

スクが一段と高まります。

（トリグリセライド）

空腹時（食後 10 時間以上）

響を強く受けるため、数値の中性脂肪悪化がみられた人は早めの対2024 年度から新たに追加● 特定保健指導判定値（脂質異常）策で動脈硬化の進行を防ぎまわかってきたことから、新たに項目が追加されることになりました。

しょう！

中性脂肪値は食事の影響を受けやすく、たとえ空腹時の値が低く

LDL コレステロールが増えすぎるとプラークに…

血管

2024 年度から始まる「 第 4 期特定健診・特定保健指導 」
では、中性脂肪の特定保健指導判定項目に現在の「空腹時（150mg/dL）」に

まだまだあるぞHDL
コレステロール

LDL
コレステロール

定保健指導の対象になります。

ても、食後の値が高ければ心筋梗塞や脳梗塞のリスクが高まることが

どんどん
入れよう

改善法 4…ストレスをためすぎない、
十分な睡眠時間を確保
ストレスがかかったり寝不足になったりすると交感神経が刺激され、血中脂質上昇作用のあるホルモンが分泌されます。必要な睡眠時間には年齢差や個人差がありま
すが、下記の寝不足のサインがあれば、就寝時間を見直しましょう。

● 寝不足のサイン
日中眠くなる、頭がぼーっとする
休日は平日よりもだいぶ長く寝てしまう
ベッドに入ると5 分以内に眠れる些細なことでイライラする

ストレスをためすぎないように適度に休憩や休養をとる
瞑想や趣味など、自分に合った
ストレス解消法を実践する
寝不足のサインが出たら、就寝時間を15 分早めてみる7

改善法 3…たくさん歩く
ウオーキングや水泳、ジョギングなどの有酸素運動には、中性脂肪を減らし、HDL コレステロールを増やす効果があり、習慣にすると脂質異常の予防・改善効果が期待できます。1日の歩数が多い
ほど、HDL コレステロール値が高いというデータもあるので、積極的に体を動かしましょう。
エレベーターやエスカレーターの代わりに階段を使う
通勤や買い物、家事などで歩く時間を増やす１日30 分（10 分×３回でもＯＫ）・
週３日の運動を目標に歩くときは軽く汗ばむ程度の速さを目安に

改善法 2…間食や夜食、飲酒の機会を減らす
糖質やアルコールは中性脂肪を増やす
原因に。また、エネルギー消費量が少なくなる夜間は、食べたものが中性脂肪にな
りやすくなります。
1日３回の栄養バランスの整った
食事を心がける
菓子類や甘い飲み物は頻度や量を減らし、どうしても間食をとりたい場合はナッツやオート
ミールを少量食べる
アルコールを飲む機会を減らす、量を見直す
夜食は控えるたかお

高高 尾尾 山山さん

高尾山

関東平野の西の端、標高５９９ｍの高尾山。６つの自然

尾山口駅を出て、登山口へ向
か お う。 今 回 は １ 号 路 を 登じgs e e i n

S i g h t

研究路をはじめ、複数の登山道が整備されている。自分に高る。舗装された箇所も多い、メインルートだ。木漏れ日のなかを、元気
よく歩いていこう。
か す み 台（ 展 望 台）に 着 い た ら、ひと休み。八王子市や相模原市方面に広がる関東平野を見渡すことができ、空気の澄んだ晴れた日には東京都庁や東京スカイツリー、房総半島
やアクアライン、江の島まで望める。
き

さ る 園・野 草 園 や た こ 杉、髙 尾 山
やく おう いん う

薬王院有喜寺を過ぎたら、山頂はもうすぐ。高尾山山頂は「関東の富士見百景」にも選ばれる名所だ。展望台から富士山を眺めてみよう。
帰りは稲荷山コースを選択。木製の階 段が整備された尾 根 道を、紅 葉を 楽 し み な が ら 歩 くこと がで き る。
下山したら高尾山口駅に隣接する「極楽湯」で汗を流すのもよいだろう。
高尾山では、中腹までケーブルカー
やリフトが運行されているので、状況に応じて乗るのもよい。体力に合わせてウオーキングを楽しもう。

高尾山

042-673-3461（高尾山口観光案内所）

圏央道高尾山 IC を降りて約５分

東京都

京王線高尾山口駅より徒歩約５分

HPはコチラ

観光情報サイトいこうよ八王子・高尾山（公益社団法人八王子観光
コンベンション協会）

八王子市

合ったコースを選んで、ウオーキングに出かけよう。

ミシュラン・グリーンガイド・ジャポンで「三つ星」観光地に選ばれて以来、外国人も多く訪れ、世界一登山客の多い山といわれる。高尾山口駅徒歩 5 分と、アクセスのよさも魅力のひとつ。

I N F O R M AT I O N

東京初にして、唯一の道の駅。八王子で栽培された新鮮な野菜や果物、畜産物がそろう。

道の駅 八王子滝山

8：00 〜 19：00
年中無休（施設内一部店舗を除く）
042-696-1201

8

京王高尾山温泉 / 極楽湯アルカリ 性単純温泉。檜風呂や座り湯などを楽しめる。
お食事処も充実。
8：00 ～ 22：45（最終入館受付 22：00）
年中無休 ＊施設点検等により臨時休館する場合あり
平日／土日祝日・繁忙期 大人（中学生以上）1,100 円／ 1,300 円 子ども（4 歳～小学生）550 円／ 650 円※繁忙期：12 月29日～ 1月3日／ゴールデンウィーク／お盆／
11月1日～ 30日など※ 3 歳以下は無料

042-663-4126

高尾山口駅
高尾山ケーブルカー

2015 年にリニューアルされた駅舎
は、隈研吾氏設計による杉材を多く使った和の空間。

ふもとの清滝駅から中腹の高尾山駅まで片道約 6 分。日本一の急勾配。

高尾山口駅

根がたこの足のように曲がりくねった巨木。樹齢 450 年を超え、八王子市指定天然記念物にもなっている。

1号路
START/GOAL

高尾山展望レストラン

男坂・女坂

山上駅

6/15～10/15はビアガーデン、その他の季節はビュッフェ、BBQ などが楽しめる絶景レストラン。

108 段 の 急な階 段 の 男
坂と、ゆるやかな傾斜の女坂。距離はほぼ同じだが、どちらを選ぶ？

高尾山リフ
ト

高尾山駅

042-665-8010

山麓駅

高尾山ケーブルカー

高尾山口駅

かすみ台（展望台）

清滝駅

2号路

路

男坂

4号

みやま橋
（つり橋）

女坂

京王
高尾
線

片道 大人（中学生以上）490円
小児（小学生以上）250円

たこ杉

高尾599
ミュージアム

殺生禁断之碑
稲荷山コース

男坂

20

女坂
5号路

稲荷山
路

3号

高尾山

高尾山には薬王院ご本

路尊の飯縄大権現の眷属※とされる天狗が住むといわれ、境内には天狗の像などが数多くある。

けんぞく

山頂から丹沢山塊の向こうに富士山を望む。

6号※従者、配下。

高尾山さる園・野草園
さる園では約 90 頭が生活。併設する野草園では、四季折々の山野草約 300
種が楽しめる。
9：30～16：30（5～11月）
9：30～16：00（12・1～2月）
10：00 ～16：30（3～ 4 月）
年中無休＊園内整備等を除く
大人（中学生以上）500円
小児（３歳以上）250円
042-661-2381

高尾ビジターセンター
自然情報を発信する施設として1968 年に開館
し、日本で初めて解説員が常駐。ガイドウォー
ク、ワークショップなどのイベントを開催。
10：00～16：00
月曜日（祝日の場合はその翌日）
・年末年始
無料
042-664-7872

髙尾山薬王院有喜寺

744 年に開山。真言宗智山派の関東三大本山のひとつ。高尾山
は山岳信仰に由来する修験道のほ ら がい山であり、今も時おり法螺貝の音が響き渡る。
042-661-1115

TAKAO COFFEE

10:00〜18:00
042-662-1030

年中無休

・やまびこ ・こもれび
・せせらぎ

境内にある厄除開運の願い叶う輪をくぐる。

高尾山に生息するムササビやイノシシなどの剝製が配された白い壁に、プロジェクション
マッピングで四季を描いた迫力ある映像が投影される。展示の目玉のひとつ。

種

それぞれ Drip Bag 162
円、80g 756 円、120g 972
円、200g 1,296円※写真は 80g（テトラパッ
ケージ）※営業時間や料金等は変更される場合があります。

9

約 3.0 時間／約 11,000 歩

高尾 599 ミュージアム

自家焙煎のオリジナルブレンド３

ふもとのコーヒー店。自家焙煎珈琲やスイーツがいただける。お土産に
珈琲豆はいかが。

約 7.0km2015 年に旧東京都高尾自然科学博
物館跡地に開館。観光・学習・交流の3つのコンセプトを併せもつ情報発
信ミュージアム。
8：00 ～17：00（4 ～11月）
8：00 ～16：00（12 ～ 3 月）
（最終入館 閉館30分前）＊イベント開催等による変更あり
年中無休 ＊メンテナンス等による休館あり

無料
042-665-6688

植物などの標本はアクリル樹脂に閉じ込められて展示されている。

お金 を ム ダ にしない 施術の受け方

外傷性が明らかな負傷

確認してから
申請書に署名接骨院で健康保険を使うルールを覚えよう
接骨院でも健康保険を使うことができますが、医療機関でないためルールが異なります。
誤って使ってしまった場合、費用を請求されることがありますのでルールを覚えておきましょう。
健康保険が

使える場合

家で階段を踏み外して捻挫ですね。

足をひねってしまい…

健康保険が使えますよ

外傷性が明らかで、慢性的な状態に至っていない以
下の負傷の場合は、健康保険が使えます。
打撲

捻挫

骨折

脱臼

※

肉離れ

※

健康保険を使えない

使えるのは、場合があるんですか？

外傷性が明らかな負傷だけですね。
慢性的な状態には使えません※応急手当の場合を除き、あらかじめ医師の同意が必要です。

柔道整復師から健保組合に請求するための書類です。

ずいぶん細かく書いてあるんですね

健康保険が使えない場合の例

記載内容に問題なければ署名をお願いします◦日常生活からくる肩こり、
筋肉疲労◦症状の改善が見られない
長期の施術

これは明細書です。
健保組合からの照会があるかもしれませんので、初めて入ったけど、病院と違うかかり方なんだな〜◦脳疾患後遺症などの慢性病◦保険医療機関で治療中の負傷※仕 事中・通勤途中の負傷は、そもそも労災保険の対象となります。

しばらく保管してください

健保組合から施術内容等について照会をすることがあります
本来、「 療養費支給申請書 」は被保険者が健保組合に提出し払い戻しを受けるためのものですが、受領委任の協定がある柔道整復師は、被保険者の代わりに健保組合へ提出し支払いを受けることができます。このため、接骨院の窓口では医療機関と同様に患者負担だけで済んでいるようにみえます。

健保組合は申請書の内容に基づき、柔道整復師へ支払います。この財源はみなさんから納めていただいた大切な保険料であるため、誤りがないか施術内容等について照会をさせていただくことがあります。施術日から約 3カ月後が目安となりますので、保管した明細書やメモなど
でスムーズに確認できるようご協力をお願いいたします。

1020歳以上64歳以下の被保険者・被扶養者

禁煙に挑戦 !

オンライン

禁煙プログラム「オンライン 禁煙プログラム」は、スマホを使ったオンライン診療での禁煙治療です。医師や専門スタッフ
が、一緒にあなたの禁煙チャレンジをサポート！
なお、このプログラムは、厚労省の「令和５年度高齢者医療運営円滑化等補助金（成果連動型民間委託契約
方式保健事業）」となっており、厚労省の補助金をいただける企画です。

11

参加費用

無料

募集期間

定数（50 名）になり次第終了 現在募集中

詳しくは コ チラ

血糖値を上げないレシピ

いつもの 食材でとつくる

オートミールお好 み焼き
1人分

304kcal

塩分 1.5g

調理時間 20 分※写真は２人分

と一
ども 緒に
こ

つく
りや す い！

材 料〈2人分〉
オートミール-- ----------------- 50g
塩---------------------- 小さじ 1/4
熱湯----------------------- 10 0 mL
卵---------------------------- １個キャベツ（2cm 角）------ 1/8 個（120g）
豚バラ肉（10cm の長さ）---------- 50g
ソース、マヨネーズ、かつお節、青のり----------------------------------- 適量

作り方
1

大きめのボウルに入れたオートミールに塩と熱湯を加え、なじむまでよく混ぜる。

2

1 の粗熱が取れたら卵を加え、よく混ぜ合わせる。さらにキャベツを加えて混ぜ合わせる。

3

フライパンに豚バラ肉を並べ、その上に 2 を流し入れて厚さ２cm程度になるように丸く形を整える。蓋をして中火で４～５分ほど焼く。

4

裏返し、再び蓋をしてさらに２～３分ほど焼く。

5

器に取り出し、ソース、
マヨネーズ、
かつお節、青のりを好みの量かける。

CHECK !

作り方動画
http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/23autumn01.html

12料理制作・スタイリング

近藤 幸子（料理研究家、管理栄養士）
撮影：竹内 浩務

豆もやしとパプリカのナムル

1人分

44kcal

塩分 0.5g

調理時間 15 分

材 料〈2人分〉

豆もやし-----------------1/2 袋
水---------------------- 大さじ1
赤パプリカ--------------- 1/2 個

ごま油---------------- 小さじ1
おろしにんにく-------------少々
塩--------------------小さじ1/6

作り方
1

豆もやしは耐熱ボウルに入れて水をふり、ふんわりとラップをかけて600W のレンジで 3 分加熱する。

2

赤パプリカは縦半分に切って縦 5mm幅に、長い場合は半分に切る。

3

2 を豆もやしに加えて混ぜ、再びラップをかけてさらに1 分ほど加熱する。

4

ざるにあけて水気を切り、ごま油、おろしにんにく、塩を加え、和える。

たたき長いものスープ

1人分

57kcal

塩分 1.0g

調理時間 15 分

材 料〈2人分〉

長いも------------------------------------------------------- 150g
ロースハム---------------------------------------------------- １枚
水----------------------------------------------------------300mL
しょうゆ--------------------------------------------------- 小さじ1塩------------------------------------------------------- 小さじ1/4
粗びき黒こしょう---------------------------------------------- 少々作り方1

長いもは皮をむいてポリ袋に入れ、袋の上からめん棒などでたたいて細かく砕く。ロースハムは半分に切ってから1cm
幅に切る。

2

鍋に水を入れて強火にかけ、しょうゆ、塩を入れる。煮立ったら 1 を加え、再び煮立ったらアクを取り中火にして2 分
ほど煮る。

3

器によそい、粗びき黒こしょうをふる。

血糖値をコントロールするポイント
血糖値が高い状態が続くと、「糖尿病の引き金になる」「血圧が上がりやすくなる」「血管がボロボロになる」など、体にさまざまな影響が出てきます。血糖値は糖質を摂取すると上昇しますが、組み合わせる食品を工夫することでコントロールが可能です。
まず取り入れたいのが、食物繊維を多く含む食品です。糖質の吸収を緩やかにし血糖値の急上昇を防ぐ効果が期待できます。また、食物繊維を多く含む食材は歯ごたえがあるため咀嚼回数が増えます。そのため満腹中枢を刺激しやすくなり、
食べすぎ防止効果も期待できます。血糖値を意識して、食生活を改善していきましょう。

13▶▶ オートミールお 好 み 焼き

小麦粉の代わりにオートミールを使用しています。オートミールは「オーツ麦（えん麦）」を食べやすいように加工したものです。玄米に比べると、食物繊維は1.8倍、鉄は1.8倍、カルシウムは1.7倍の量が含まれており、食後の血糖値を急上昇させにくい食べ物です。
糖質の吸収を緩やかにするため、血糖値が急激に上下することによる倦怠感や空腹感も防ぐことができます。ほかにも、カリウムやビタミン B1などの栄養素も含まれています。
▶▶ 豆もやしとパプリカのナムル

大豆を発芽させた「大豆もやし（豆もやし）」には、GABA をはじめとして大豆イソフ
ラボンや食物繊維、ミネラルなどさまざまな栄養素が含まれており、手軽に食べられるスー
パーフードといえます。また、食物繊維が緑豆もやしの約 2 倍含まれ噛みごたえがあるた
め、満足感を得やすく、食べすぎ予防にもなります。
▶▶ たたき長いものスープ

ご飯やパン、麺など、血糖値を急上昇させる糖質を食べる前に、具だくさんの汁物を飲むことは、血糖値コントロールにはとても効果的です。長いもの優しいとろみと味わいがおいしいスープです。

注意！ ぐっすり睡眠を邪魔するこんな習慣 !
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ストレスをためがち（上手なストレス解消ができない）◦就寝前にリラックス

こんな習慣ありませんか ?

眠れないときは、がんばって眠ろうとせず、リラックスする

仕事のことや悩んでいることを考えてしまい、就寝時間にことが大切です。休息モードにするために緊張や興奮を避け、なっても頭が冴えてしまう。

やストレッチ、呼吸法など、自分に合ったリラックス方法で、軽い読書や穏やかな音楽、気持ちが落ち着く香り、軽い体操
入眠しやすくなるよう工夫してみましょう。

残業などで帰宅が遅くなっても、ストレス解消のためにゲー例

ムをしたり、興奮する映画な

1、2、3、4〈478 呼吸法〉
楽な姿勢で座る。
４つ数えながら鼻から息を静かに吸う。
3 息を止めて７つ数える。
4 ８つ数えながら、口からゆっくり息を吐ききる。
1 〜 4 を３〜４回繰り返す。

どを見たりしてしまう。

1
2

翌日に備え、眠くなくても床につき、がんばって眠ろうとする。
ストレスがたまると自律神経のバランスが崩れやすく〈漸進的筋弛緩法（上腕内側）〉なります。通常、昼間は交感神経が優位な活動モード

1、2、3、4、5

イスに浅く座り、ひじを曲げて握りこぶしを肩まで上げ、５秒間二の腕に力を入れる。
2 スッと力を抜き、腕をおろす（20秒間）。
1になっていますが、夜は副交感神経が優位な休息モードになり、眠気が生じます。ストレスなどによって自律神経が乱れると、就寝時間になっても休息モードにな※上 腕のほか肩、腹、脚など全身の筋肉で緊張と弛緩を行うリラックス法です。

らず、睡眠に影響が出てしまいます。

H E A LT H I N F O R M AT I O N●●

歯科医師に質問！ 健口ポイント !

Q

監修

飲食のたびに、すぐに歯みがきをするのが理想です。

ふだん口の中の pH（ペーハー）は中性（７程度）に保たれていますが、飲食をすると、一時的に中性から酸性に傾きます。pHが 5.5ぐらいになるとむし歯菌が出す酸で歯の表面のエナメル質が溶けだす「脱灰」が始まります。
飲食後は唾液で中和されていき、
一般的には 30 分くらいするとまた脱灰しにくい値まで戻ります。

飲食後すぐに歯みがきを行えば、口の中の糖質がなくなり、細菌は酸を出すことができません。そのため、歯の表面では下のグラフのように再石灰化※がすぐに始まり、理想的な状態になります。

「再石灰化」とは ?

※飲食後のプラーク内の pH の変化
飲食の直後に歯みがきをすると、脱灰を少なく抑えられます。

7.0

一般的な変化

飲食直後に歯みがきをした場合粘着性の高い食べ物をとった場合、もしくは機能の低下した高齢者の場合

6.0
エナメル質の臨界pH

粘着性の高い食べ物（クッキー、ポテト
チップス、キャラメルなど）を食べると唾
液で中和されるのに時間がかかります。

5.0

4.0

0

真弘（エンパシーデンタルクリニック 院長）

歯みがきはいつ、  何回するのがいいですか？
A

（pH）

魚田

30

細菌が出す酸で溶かされた歯の表面の無機成分（ハイドロキシアパタイト）が、唾液などの働きで再び歯の表面に形成され元の健康な状態に戻ることです。
口の中では歯を溶かす「脱灰」と、修復を行う「再石灰化」が繰り返されています。

（分）

14

小島

美和子（有限会社クオリティライフサービス代表取締役・管理栄養士）

翌朝の元気につながる夕食のとり方
夕食のとり方は、翌朝の体調に大きく影響します。とくに「食べる時間が遅い」「、食事量の配分が夜に偏っている」
生活が続くと、体内時計がどんどん後ろにずれてしまい、目覚めが悪い、食欲がないなど身体的な不調が出てきます。夕食の時間と配分を見直す以下のポイントを実践して、朝のコンディションの違いを確認してみてください。
Point 1

夕食は 20 時までに済ませる

1 日の食事量が夕食に偏らないように

Point ２

夕食の時間が遅くなると、体内時計が後退するため、食事の配分も体内時計に影響します。夕食の配分が多

寝つきが悪くなります。すると、睡眠の質が下がり、朝のいと体内時計が後退し、翌朝の不調につながります。逆に、目覚めも悪くなります。夕食は「 寝る３時間前 」と寝る時間

朝食の配分が多いと体内時計は前進し、朝のコンディショ

からの逆算ではなく、「20 時まで 」と時刻を決めて、早めンは上がります。
とくに夕食の時間が遅くなるときは、夜のおかずを朝にに済ませましょう。
また、体内時計の働きにより、消化器の働きには日周リ１品回すなどして配分を調整しましょう。夕食が遅くなるとズムがあり、夕方頃がピークになります。そのため、そこわかっているときは夕食を２回に分け、夕方におにぎりやに近い時間に食べるとしっかり代謝されますが、遅くなる

パンなどの穀類を食べておき、遅い時間には低脂肪のおと、胃腸に負担がかかり、翌朝の不快感につながります。

かずと野菜を中心に控えめに食べるのがおすすめです。
1 回目：18 時頃

毎日は難しいという方は、休日や残業がない日だけでもやってみてください

夕食は20 時までに食べ終えましょう

夕食が遅く
なるときの
分食例

２回目：21 時頃＋
おにぎり１〜２個（鮭などたんぱく質の具）

ごはん
焼き魚
野菜たっぷり少なめ （または刺身） の汁物

H E A LT H I N F O R M AT I O N

大量飲酒で男性の腎臓病のリスクが上昇
大阪大学の研究グループは、特定健診を受けた 30万人強を対象にしたコホート研究において、大量飲酒は男性の腎機能低下のリスク因子であることを明らかにしました。
これまで１日あたり日本酒１合程度の適度な飲酒が腎機能

大きく
（ 図１）
、30% 以上の腎機能低下リスクも同様の傾向低下を予防することは知られていましたが、大量飲酒が腎機が認められました（図２）。女性では明らかな関連は認められ能に及ぼす影響はほとんど評価されていませんでした。

ませんでした。

特定健診を受けた40 ～ 74 歳の男性 12 万人強を追跡調

３合以上の大量飲酒が腎機能低下のリスクであることが明査した結果、お酒を「 時々飲む」人に比べ、「 毎日日本酒３

らかになった一方、１日あたり純アルコールで 20g 程度の適合以上 」
（１日あたりの純アルコール摂取量が 60g 以上 ）の度な飲酒は、腎臓病を予防する可能性も改めて確認されま人と「ほとんど飲まない」人は、１年あたりの腎機能の低下がした。健康のためにも、お酒はほどほどにすることが大切です。

【図１】 男性の飲酒量と腎機能の変化
ほとんど飲まない

腎機能低下【図２】 男性の飲酒量と 30%以上の
腎機能低下のリスク
ほとんど飲まない

時々飲む

時々飲む

毎日１合未満毎日１合未満

毎日１〜２合未満
毎日２〜３合未満

リスク
低い

リスク
高い

リスク低い

毎日１〜２合未満
腎機能低下

毎日２〜３合未満

毎日３合以上リスク高い

毎日３合以上
-1.0

-0.5

0.0

腎機能の変化, mL/分/1.73m ２ /年

1.0

腎機能低下のリスク（ハザード比）『日本酒３合相当（１日）以上の大量飲酒は男性の腎機能低下のリスクと関連あり』（大阪大学）より

15

1.5【参考】 純アルコール 20g（１合）とは？
・日本酒（度数 15％）→ 180mL
・ビール（度数５％）→ 500mL
・焼酎（度数 25％）→ 約 110mL
・ワイン（度数 14％）→ 約 180mL・ウイスキー（度数 43％）→ 60mL
・缶チューハイ（度数７％）→ 約350mL
厚生労働省サイト「e-健康づくりネット」より

自宅でできるトレーニング

ふくらはぎを鍛えて体力アップ「 筋トレ 」は体の筋肉を強くする目的の運動で、「 ストレッチ」は筋肉の柔軟性を高めて関節の動きを指導・モデル

滑らかにする目的の運動です。筋トレとストレッチでバランスよく体を鍛えて、健康維持に役立てましょう。

スポーツ＆サイエンス代表

坂詰

鍛える筋肉はココ !
かたいさんとうきん

下腿三頭筋

体を下から支えるふくらはぎの筋肉は下 腿三頭筋と呼ば
ひふくれ、腓腹筋とヒラメ筋という2つの筋肉で構成されています。
下腿三頭筋を鍛えることで、平衡性などの体力が向上し、歩行能力（ 速度 ）が改善するとともに、下半身の血流が促進されることで疲労改善効果やむくみ予防効果も期待できます。

2

イスの後ろに１歩分離れて立つ。背もたれを両手で持ったら、一方の足を他方の足のふくらはぎの下
に絡める。
まっすぐ
正面を見る。

NG

CHECK !

解説動画はコチラ
http://douga.hfc.jp/imfine/undo/23autumn01.html

ふくらはぎ（下腿三頭筋）の筋力トレーニング

1

真二

左右交互に６～10 回×３セット（休息30秒）

息を吐きながら１秒でかかとを上げ、息を吸いながら２秒でかかとを下ろして
1に戻る。

POINT

息を吐きながら、できるだけ高くかかとを引き上げる。

頭からかかとまでを一直線にする。
１秒かけて
息を吐く。

２秒かけて
息を吸う。

つま先を
正面に
向ける。

つま先が外側を向いてしまっている。

親指側に体重をかけてかかとを上げる。

つま先をまっすぐ前に向けたまま、かかとを上げる。

1 歩分離れる。

ふくらはぎ（下腿三頭筋）のストレッチ

1

足を１歩分開いて立ち、両足のつま先を正面に
向ける。

POINT

まっすぐ
正面を見る。

2

前足のひざを曲げながら体重を前方に移し、楽に呼吸をしながら10 秒キープする。ゆっくりと戻して反対側も行う。
ふくらはぎが気持ちよく
伸びるところまで、体重を前方に移す。

背すじを
伸ばす。

NG

息を吐きながら、
ゆっくりとひざを曲げる。

両手は腰骨に置く。

両足のつま先を正面に向ける。

左右交互に３セット

1 歩分開く。

トヨタウエインズグループ健康保険組合

かかとは
床について
いる。

体重を前方に移したときに、かかとが床から浮いてしまうと、ふくらはぎは伸びない。

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