苦手な人が多いルイボスティーをゼリーに簡単！味付けは昆布茶だけ

ブロッコリーの昆布茶和え

ルイボスティーゼリー
◆材料（４人分）
ルイボスティー
・・・４００㎖
ラカント・・・４０ｇ
粉ゼラチン
・・・１０ｇ
熱いお湯(80℃位) ・・・１００㎖のアロエ果肉・・・１００ｇ
１人分当たりエネルギー ３０kcal◆作り方① 粉ゼラチンは熱いお湯に振り入れ、かき混ぜて溶かす② アロエの果肉をゼリーカップに入れる③ 鍋にルイボスティーとラカントを入れて火にかけラカントが溶けたら①を加えて溶かす（沸騰直前で火を止める）④ ③を②に流しいれて、冷やし固める⑤ 固まったら出来上がり

MEMO
・ルイボスティーの代わりに紅茶やハーブティーでも美味しくできます。
・ラカントがない場合は、砂糖やはちみつなどお好みの甘味料に代えてください。
・アロエの代わりに缶詰のフルーツを入れてもＯＫ！

すこやか弁当レシピ①◆材料（４人分）

A

ブロッコリー・・・１株昆布茶・・・小さじ５
えごま油・・・大さじ３

１人分当たりエネルギー
２８kcal
塩分１．２g◆作り方① ブロッコリーは小房に分け、茎の部分は周りをそぎ落しひと口大に切る② 耐熱ボウルにブロッコリーを入れ、ラップをふんわりかけ電子レンジ（600W）で45～50秒加熱する※お好みの固さで加熱時間を調節して下さい③ ブロッコリーが熱いうちにＡを加えて混ぜる
食材MEMO

昆布茶

・昆布茶は昆布のうま味を活かして、塩や醤油の代わりに使うことで節塩になります！
・昆布茶のペペロンチーノスパゲッティ
・昆布茶と梅干しの炊き込みご飯
・鶏肉の昆布茶塩麴焼き
様々な料理の味付けに使用できます。

MEMO
・電子レンジ加熱することによりビタミンＣの損失もやや防げ加熱時間も短いので、もう１品欲しいときに便利なサブおかずです。
・ブロッコリーを葉野菜やきのこ類などに代えても美味しくできます。

すこやか弁当レシピ①

根菜を加えて食べるタルタルソースに

根菜タルタルソース◆材料（４人分）
代替卵のマヨネーズ・・・大さじ1A
豆乳ヨーグルト・・・大さじ2れんこん・・・４０ｇ
大根・・・１０ｇ
パセリ・・・少々
１人分当たりエネルギー ２８kcal
塩分０．１ｇ◆作り方① れんこん・大根は皮をむいてみじん切りにし、串がすっと入るまで茹でて、湯を切り、粗熱を取る② ボウルに粗熱を取った①とAを加え混ぜ合わせる③ お好みでパセリを加えて出来上がり
食材MEMO

代替卵（だいたいたまご）

・植物性原材料（白いんげん豆・豆乳・こんにゃく粉）を用いて鶏卵の風味や食感を再現した食品です。加工食品用の卵液に似せたものから、オムレツに似せた完成品のような食品もあります。
・メリット・・・環境負荷の軽減、動物愛護への配慮、アレルギー対策
デメリット・・価格の高さ、風味や食感の違い、栄養成分の違い
普及率の低さMEMO
・野菜はごぼう・人参・かぶ・いも類など何でもＯＫ！
・代替卵のマヨネーズは家庭用のマヨネーズでもＯＫ！
・豆乳ヨーグルトの代わりにプレーンヨーグルトや牛乳を使っても美味しく作れます。
・サンドウィッチの具材やレタスに和えてサラダとしても美味しく食べられます

給食センターで使用した過去のタルタルソースをご紹介します◆材料（４人分）
糸寒天・・・３ｇ
生姜甘酢漬け ・・・１５ｇ
ハーフカロリーマヨネーズ・・・大さじ３．５◆作り方① 糸寒天は水で戻し、みじん切りにする② 生姜甘酢漬けは汁を切り、みじん切りにする③ ①、②とハーフカロリーマヨネーズを混ぜ合せる◆材料（４人分）

A

むき枝豆（冷凍）・・・２０ｇ
コーン（缶詰） ・・・１５ｇ
らっきょう・・・２０ｇ
ハーフカロリーマヨネーズ・・・大さじ１．５
ポッカレモン・・・少々◆作り方① 枝豆を茹でて、実を出す
コーンは缶からあけ、水気を切る
らっきょうはみじん切りにする② ①とAを混ぜ合わせる
MEMO
・生姜甘酢漬け・らっきょうの代わりにしば漬け・いぶりがっこ
ピクルスなどを使っても美味しく食べられます。
・野菜はきゅうり・人参・グリーンピースなど何でもＯＫ！

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紫キャベツのラペ

きりあえ◆材料（作りやすい分量）◆材料（小鉢１杯分）

紫キャベツ
・・・1/4個（約３００ｇ）
塩・・・小さじ1/4
干し柿・・・１個（約４０ｇ）
白ワインビネガー・・・大さじ２
酢・・・大さじ１Ａ
オリーブ油
・・・大さじ1/2
粒マスタード・・・小さじ２

大根の味噌漬け
ゆずの皮
砂糖
黒ごま

・・・１００ｇ
・・・1/４個分・・・大さじ２・・・大さじ２

◆作り方
全量当たり
エネルギー ３００kcal
塩分１．２ｇ◆作り方① 紫キャベツは縦半分に切って細切りにし、ボウルに入れ塩をふり、よくもんで約５分おく
出てきた水気をしっかり絞る② 干し柿はヘタと種を取り除き、食べやすい大きさに切る③ Aの調味料を混ぜ合わせておく④ ボウルに①、②、③を入れ混ぜ合わせる⑤ 保存容器に入れ、冷蔵庫で３～４日保存可能
MEMO
・野菜は人参、きゅうり、アスパラなど千切りに出来る食材であれば何でもＯＫ！季節の食材を組合せて下さい。
・ドライフルーツが苦手な方は、砂糖やハチミツなどの甘味料を加えてください。
・白ワインビネガーが苦手な方は、レモン汁や穀物酢、リンゴ酢などお好みの酸味を加えてください。

すこやか弁当レシピ②

好評！岩室の郷土料理

①
②
③
④
⑤

１人分当たりエネルギー
２８kcal
塩分１．２g

大根の味噌漬け、ゆずの皮をみじん切りにして和える①に砂糖を加えて和える
フライパンを温め、黒ごまを香りが出るまで炒る③を②に加える
冷蔵庫で一晩寝かせ、味をなじませる

おいしく作るポイント
・大根の味噌漬けは出来るだけ細かく切りましょう。
・味噌漬けの塩分によって、黒ごま、ゆずの皮、砂糖の分量を調節しましょう。

MEMO・茹でたキャベツやパスタに和えても美味しく食べられます。
・黒ごまの代わりに白ごまを使うこともお勧めします。
・ゆずの代わりに生姜、しその実を入れると季節感が楽しめます。
・冷蔵庫で１～２週間保存が出来ます。

常備菜に乾物の意外な活用法

小分けにして冷凍してもOK！

きくらげの煮物

かんぴょうナポリタン◆材料（作りやすい分量）A

乾燥きくらげ・・・２０ｇ
しょうが・・・１５ｇ
ごま油・・・小さじ１
砂糖・・・小さじ２
酒・・・大さじ１
みりん
・・・大さじ１
水・・・1/2カップ
醤油・・・小さじ２◆材料（1人分）

全量当たり
エネルギー
塩分

１１７kcal
２．６g◆作り方① きくらげを40℃程度のぬるま湯に漬けて戻し、石づきが残っていたら取り除き、大きい物は食べやすい大きさに切る② 鍋にごま油ときくらげを入れて中火にかける油が全体に回ったら、Aを入れ、３分位煮る③ ②に醬油を入れて水分がなくなるまで煮る
食材MEMO

すこやか弁当レシピ②

きくらげ

・きくらげにはビタミンB群、ビタミンEを豊富に含み、疲労回復老化防止に効果があります。鉄、カリウムも多く、貧血や高血圧の予防にも働きかけます。便秘や動脈硬化も抑制します。
食べ過ぎると消化不良や下痢を起こす恐れがあるため乾燥きくらげで５～６ｇが１日の摂取量の目安といわれます。
・生のきくらげを使用するときは軽く水洗をし、加熱料理に。
生野菜と合わせる場合は必ず熱湯に約30秒くぐらせてください。
残りは食べやすい大きさに切り、水気を切って冷凍出来ます。

MEMO・しょうがの代わりに豆板醤やラー油などの辛みを加えても美味しくできます。

A

かんぴょう
玉ねぎ
ピーマン
ベーコン
油
ケチャップ
砂糖
バター

・・・２０ｇ・・・1/4個
・・・1/2個
・・・２０ｇ・・・大さじ１・・・大さじ３・・・小さじ1・・・３ｇ

１人分当たりエネルギー
２３４kcal
塩分１．２ｇ◆作り方① 玉ねぎは薄切りに、ピーマンは種を取り細切りにしベーコンは1ｃｍ幅に切る② かんぴょうは10ｃｍ長さに切る
水で洗い、塩を入れた熱湯で3～4分茹で、ざるにとって水気を切っておく※ゆで汁は後で使用するので大さじ１位とっておく③ フライパンに油を入れて火にかける
玉ねぎを入れて炒め、透き通ってきたらピーマン・ベーコンを加えて炒める④ ③に火が通ったら、②とA、かんぴょうのゆで汁を加えて炒め合わせる。
さらにバターを加えて全体に絡め、器に盛る
おいしく作るポイント
・柔らかい食感がお好みの方は、かんぴょうのゆで時間を調整してください。

MEMO

・お好みで材料を炒める時にニンニクを加えたり、仕上げに粉チーズをプラスしても美味しくできます。