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創刊号

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SUMMERSUMMER

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創刊号

当健保 HP は

CONTENTS

コチラ「けんぽだより」創刊にあたって… 02

健康保険組合 よくある質問 Q&A … 10

健康診断って何があるの？ … 03

「健保マイポータル」ご登録のお願い … 11

トヨタウエインズグループ健康保険組合

健康保険組合広報誌『けんぽだより』創刊にあたってトヨタウエインズグループ健康保険組合
理事長

宮原

郁生

トヨタウエインズグループ 健康保険組合の被保険

約 3 割）に係る医療費は全体の 6 割以上を占めており者ならびにご家族のみなさまには、日頃より健康保険

ます。また、2025 年にかけては、団塊の世代が後期

組合の事業運営にご理解とご協力を賜り、厚く御礼申

高齢者（75歳以上）へ移行することで国民医療費のさしあげます。

らなる増大が見込まれており、支え手である現役世代

当健康保険組合は、ウエインズグループで働くみなの負担が急増することが懸念されています。

さまとご家族の健康保持・増進・福祉の向上を目的に、

当健康保険組合におきましては、健保組合員の健康1963 年（昭和 38 年）12 月に設立されました。長きにをサポートするため、予防・健康づくりのための保健事

わたり組合事業運営を継続してこられたのも、ひとえに業をさらに充実させ、効率的かつ効果的な事業運営に事業主ならびに被保険者のみなさまのご理解、ご協力より、健保財政の安定化に努めてまいります。その一環の賜物と改めて感謝申しあげます。

として、このたび広報誌『けんぽだより』を創刊し、誌面

健康保険組合を取り巻く環境は年々厳しさを増してを通じたコミュニケーションの充実と、健康に役立つおります。日本の国民医療費の総額は、少子高齢化の情報を発信してまいります。

急速な進展や医療技術の高度化などの影響で毎年増最後になりましたが、みなさまのますますのご健勝をえ続け、現在は40 兆円を超える規模となっております。

お祈り申しあげますとともに、みなさま方のあたたかい

年齢とともに病気のリスクは高まり、65 歳以上（国民のご支援・ご協力を賜りますようお願い申しあげます。

Q けんぽだより クイズ

20名様にクイズに正解された方のなかから●●抽選で 20 名の方に賞品をプレゼントします。

プレゼント！

問題
1 厚生労働省が推奨している 特定健康診査（特定健診）は、
何歳から何歳までが対象でしょう？
ヒント本誌 ４ページ

2 整骨院や接骨院に行ったとき、健保組合へ提出する必要がある書類は何でしょう？
ヒント

本誌 10 ページ

3 トヨタウエインズグループ健康保険組合の被保険者数は何人でしょう？

ヒント

当健保 HP の組合案内● 応募方法「健保マイポータル」にログインし、「申請書」より回答ください。
締切

８月31日 ㈭まで

回答は
こちら
から

● 賞品

KAGOME

野菜一日これ一本〈200ml × 24 本〉

2

健康診断 って何 が あるの？
当健保では、被保険者・被扶養者のみなさまに各種健康診断をご用意しています。
希望する健診メニューを選んで受診し、健康管理にお役立てください。

対象者

対象年齢
35 歳～

全年齢

被保険者
（本人）

内、40 ～ 74 歳

健診メニュー

実施場所

人間ドック（③）

契約医療機関

特定健診（事業主健康診断と同時実施）

事業所各拠点事業主健康診断

35 歳～

被保険者

（任意継続本人）

全年齢

内、40 ～ 74 歳

35 歳～

被扶養者

（当健保の保険証を持っている家族）

全年齢

内、40 ～ 74 歳

歯科健診（④）

契約医療機関人間ドック（③）

契約医療機関

特定健診

巡回健診（①）

医療機関以外の各会場

施設健診（②）

契約医療機関歯科健診（④）

契約医療機関人間ドック（③）

契約医療機関

特定健診

巡回健診（①）

医療機関以外の各会場

施設健診（②）

契約医療機関歯科健診（④）

契約医療機関※年齢はすべて翌年３月末時点の年齢となります。

① 巡回健診対象者

医療機関以外の公民館やホテル等一般の施設リストから選択して受診できます。
人間ドックを申込みされていない 40 歳以上の被扶養者の方ウエインズグループ内で働かれていない任意継続被保険者の方（ともに翌年 3 月末で 40 歳以上の方）

自己負担

なし

申込み方法

https://www.zenkenkyo-yoyaku.net/pers/usr/g203/login_mn.jsp② 施設健診対象者

06141162

twg23zeyoyaku

最寄りの医療機関リストから選択して受診できます。
人間ドックを申込みされていない 40 歳以上の被扶養者の方ウエインズグループ内で働かれていない任意継続被保険者の方（ともに翌年 3 月末で 40 歳以上の方）

自己負担

なし

申込み方法

https://www.twgkenpo.jp/hakken/login_2.html③ 人間ドック

申込みはコチラ

契約医療機関リストから選択して受診できます。
〈今年度受付終了〉

対象者

35 歳以上の被保険者、被扶養者の方（ともに翌年 3 月末で 35 歳以上の方）

自己負担

20,000 円④ 歯科健診3

ID

PW

申込みはコチラ

神奈川県歯科医師会の歯科健診に協力する医療機関リストから選択して受診できます。

対象者

被保険者および被扶養者の方

自己負担

なし

申込み方法

http://www.twgkenpo.or.jp/member/checkup/files/dental.pdf

詳細はコチラ4

もあり、かえって健康に悪影響を及ぼす可能性もあります。
特定保健指導では、保健師や管理栄養士などの国家資格を持った専門家から、信頼度の高い情報を無料で得ることができます。また、一方的なアドバイスではなく、あなたのライフスタ
イルを理解し無理なくできる方法をご提案します。特定保健指導に参加すると、その後の生活でもずっと活かせる健康づくりの知識が身につきます。

将来の生活習慣病リスクには今から備えよう
特定健診を受診した人のうち、メタボリックシンドローム※該当者・予備群の割合は男女とも年齢を重ねるにつれて右肩上がりに増加しています（ 下図 ）。今は自覚症状がなくても、年齢とともに生活習慣病リスクが高まることを知っておきましょう。
特定保健指導の対象となった人は、現時点ですでに生活習慣病リスクが高い状態です。さらに進行すれば、虚血性心疾患や脳血管障害、糖尿病の合併症など深刻な状態を招く可能性があります。
これからの健康維持に役立つ知識を身につけるためにも、ぜひ特定保健指導をご活用ください。
※内臓脂肪型肥満に高血圧・高血糖・脂質代謝異常が組み合わさり、心臓病や脳卒中などになりやすい状態。

メタボリックシンドローム該当者および予備群者の割合
男性

（％）

60

52％

51％

50

48％

46％

42％

25

20％

20

18％
16％

37％

40

14％

15

30

12％

31％

9％

10

20

7％

5

10
0

特定健康診査・特定保健指導の実施状況」
より作成

歳

歳

〜
74
70

歳

69
65
〜

歳

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歳

〜
59
55

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44

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40

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45
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歳

0

厚生労働省「2021年度

5

女性

（％）

健康づくり の正しい知識 が身につくるようになりました。しかし、なかには科学的根拠のない情報

自己流のダイエットや無理な食事制限でリバウンドをしてしまった経験はありませんか？

現在は、インターネットでさまざまな医療・健康情報を得られ

特定保健指導では、保健師や管理栄養士などの専門家のもとで効果的な健康づくりができます。

特定保健指導では専門家から信頼できる情報を得られる

血管 ををしなやかに保つ
生活術

健診結果が悪化したら…

健診の結果、

生活改善法

今日から
できる

収縮期（最高）血圧：130 mmHg 以上または、
拡張期（最低）血圧： 85 mmHg 以上なら

●

●

●

●

●

●

●

※病院での最高血圧が140mmHg以上、もしくは最低血圧が90mmHg以上だと高血圧と診断されます。

歳をとると、血圧は上がりやすくなる血圧とは血液が血管の壁に与 える 圧 力 のこ とで、血 液 量

今日からできる改善法

が 増 え た り、血 管 が 細 く なったり硬くなったりすると血圧が上がります。若いころは、血管がしなやかで弾力もあるた

め、血圧が上がりにくいのですが、加 齢 と と もに 血 管の 柔 軟性が失われて硬くなることで、年々 血 圧 が 上 が り や す く な ります。

血圧が高めの状態そのもの

が血管の壁にダメージを与え、動脈硬化を加速させます。動脈 硬 化 が 進 む と 血 流 が 滞 り、

全 身 に 悪 影 響 を 与 え ま す が、最も深刻な影響を受けるのが脳 と 心 臓、腎 臓 で す。こ れ ら

GOOD!

BAD !

監修

血圧が高くなってきたら取り入れたいできるだけ早い 生活習慣 の 改善 が必要です

CHECK
こんな人は要注意！

CHEC

麺類のスープを
飲み干す

K
CHEC

デスクワークが中心で運動習慣もないK

塩分を摂りすぎると、塩分濃度を調整しようと血液中の水分量が増え、結果的に血液量が増加します。すると、血管への圧力が高
まって血圧が上昇します。
人が生きるために必要な食塩は１日たったの１.0g 程度。厚生労働省は1日の食塩摂取量の目標値を男性 7.5ℊ・女性 6.5ｇ
これを超えた分は血液量未満※としていて、の増加から高血圧を招く原因になります。

慈恵医大晴海トリトンクリニック 所長 横山 啓太郎

スープを
全部残すと
2～3gの
減塩に
減塩
に！

※高血圧の人は6.0ｇ未満

塩分の排出を助けるカリウムを多く含むほうれん草や小松菜、バナナやメロンなどの野菜や果物、豆類を積極的に食べる

血 圧 が 高めでも、 それ 自 体に

いつも腹八分目を心がける

ズボンやスカートのサイズが年々
上がっているは症 状はあ りません。しかし、柑橘やスパイスで風味を足して味にアクセントをつける

K
CHEC症 状がないからといって放 置しドレッシングや調味料は極力足さず、必要なときは上からかけず小皿に入れて少量つけるてしまうと、 心 筋 梗 塞 や 脳 梗

麺類のスープは飲み干さずに残す塞、 腎 臓 病 などの原 因にも な

喫煙者で
ある

る恐ろしい病気であることをご

K

CHEC

存じですか？

改善法 1…減塩6「ブルーマンデー」に要注意！

● 高血圧ってどんな状態？

30 ～ 60 代前半のビジネスパーソンを中心に、月曜日の午前中、特に午前 10 時ごろに心筋梗塞や脳梗塞といった心血管系の急性疾患が多いことをご存じでしょうか？ 休み明けの午前中は、休日の夜更かしや過剰な飲酒、過食などで負荷が蓄積していることに加え、仕事が再開するストレスや緊張によって、血圧が上昇しやすいためだと考えられています。
金曜日の午後は元気が出て週末は楽しく過ごせるのに、日曜日のの 臓 器 に 負 担 がかかる と、突然死や寝たきりを招くようなコーヒーは１日３杯までなど上限を決めて楽しむ

重大な病気を引き起こします。

肥満の人は、３～６カ月かけて体重を3 ～５％減らすことで、血圧の改善効果が見込める

血圧が高めでも自覚症状はアルコールは適量（グラスワインで男性 1日２杯・女性 1日
1 杯程度）を守るないので、毎年健診を受け、経7

運動や食事内容の見直しによって無理なく減量する

年変化を確認することが大切

定期的に体重を量る

自力での禁煙が難しい場合
は、禁煙外来や禁煙補助薬も活用して早めに禁煙するです。基準値を超えたり、年々改善法 4…減量

改善法 3…禁煙など

上 昇 し た り する と き は 血 管 が肥満の人は高血圧のリスクが２～３倍高まるといわれており、特に腹囲が基準値（男性 85㎝・女性 90㎝）を超えて内臓脂肪型肥満になると、脂肪細胞から分泌される悪玉物質によって血圧を調整するホルモンの分泌が乱れ、高血圧のリスクが高まります。

タバコに含まれるニコチンには強力な血管収縮作用があり、喫煙後は15 分程度、血圧の上昇が続くといわれています。また、アルコールやカフェインの過剰摂取も血圧を上げる原因になるので、適量を守って楽しみましょう。

ダメー ジ を 受 け、動 脈 硬 化 が脂肪細胞から悪玉物質が出る
ホルモン分泌が乱れる
血圧が上がる

進みやすい状 態です。しなやです。

かな血管を保つことが高血圧に仕事量を調整することも大切

予 防 につ な が り ま すので、下休日も規則正しく過ごし、休み明けの午前中は無理をしすぎないよう化を加速させます。
記を参考に生活習慣を見直し

ザエさん症候群」気味の人は要注意。

態です。放置すると血管にダメージを与えて動脈硬てみてください。

夕方から憂鬱になってしまう。そんな「ブルーマンデー症候群」や「サ血液量が増加したり、血管が細くなったり硬くなったりすることで、血管の壁にかかる圧力が高くなった状「NO（一酸化窒素）」という物質には、血管をしなやかに保ち、血圧を安定させる働きがあります。NO は血流が速まったときに産生が促されるため、軽く汗ばむ程度の運動を習慣にすると、NO の効果で高血圧の予防・改善が期待できます。一方、筋トレなどのきつすぎる運動や長時間の座りっぱなしは血圧上昇リ
スクになるので注意しましょう。

改善法 2…NO（一酸化窒素）の産生増
通勤で＋ 5 分・昼休みで＋ 5 分・
買い物で＋ 5 分など、無理なく歩行時間を増やす歩行時は、速歩きをしたり、坂道や階段を選んだりして、軽く汗ばむ程度に強度を上げる
座りっぱなしの時間が長くなりすぎないよう、こまめに席を立ったり、姿勢を変えたりするはちまん

八八 幡幡 平平たい八幡沼
は ち ま ん ぬ ま

八幡平の池沼の中で最も大きい火口湖。アオモリトドマツ（オオシラ
ビソ）の原始林と湿原に囲まれた高山植物の宝庫。周囲 1.5km で、木道に沿って沼を一周すると約 1 時間ほど。

「日本百名山」「花の百名山」に選ばれた八幡平は、なだらかな山容の高原台地。涼しい風を感じながら、壮大な湿原風景と多様な高山植物の中を歩く、自然いっぱいのウオーキングを堪能しよう。

幡平は登山口が山頂付近にあるため百名山の中では登るのが容易な

HPはコチラ八部 類 に 入 る が、茶 臼 岳 か ら 向 か う ルー ト

で は 途 中 悪 路 も あ る た め、ト レッ キ ン グ

シューズでスタートしたい。

まずは八幡平アスピーテライン沿いにある登山口から茶臼岳を目指す。１時間弱の道のりだが、滑りやすいところもあるので注意して歩こう。茶臼岳山頂からは岩手山

や 八 幡 平 の 雄 大 な 景 色 が 望 め る。 山 頂 でひと息ついたら黒谷地湿原へ。ごろごろとした石の中を歩いていくので、足をとられて転ばないように。黒谷地湿原展望台では広々とした湿原をゆったり眺めることができる。続いて向かうのは源太森。八幡平の高台になっており、開放感のある景色を楽しむことができる。

八幡沼へ向かう途中から平坦な木道となり、歩きやすくなる。高山植物を眺めながら 八 幡 沼 、ガマ沼 、八 幡 平 山 頂 、鏡 沼 と 巡り、八幡平山頂レストハウスにたどり着けばゴールだ。八幡平周辺は名湯が多い。歩き疲れた足を癒すには事欠かないはずだ。

※ 八 幡 平 は 体 力 に 応 じ た ル ー ト 選 択 が 魅 力。 観 光 協 会 な ど で ウ オ ー
キングマップを入手し、自分に合ったルートを探してみよう。

岩手県0195-78-3500（松尾八幡平ビジターセンター内）

松尾八幡平 IC から約 40 分

八幡平市観光協会

JR 盛岡駅から岩手県北バスで約 2 時間、茶臼口バス停下車

八幡平市

I N F O R M AT I O N

8

げ ん

た

も り

源太森
八幡平を代表する眺望スポットの 1つ。高台に上がると八幡平を見下ろせる。

八幡平 山頂
標高 1,613m。八 幡 平の名のとおり、山頂は平ら。展望台が設置されているが、周囲は木々に覆われている。

源太森～茶臼岳
登山口間は悪路も。

源太森
1,595m

八幡平
1,613m
陵雲荘
至 後生掛・
蒸ノ湯方面

幡

平

アス
ピー

ち とう

源太分れ

熊の泉

見返峠

八幡

無料

平 アスピ ーテラやち

し つ げ ん池塘が点在し、高山植物が多く見られる天然のお花畑。黒谷地バス
停から向かえば往復約 30 分。途中には湧き水「熊の泉」がある。

安比岳分岐

ガマ沼

※池塘…高層湿原にできる池沼のこと。

黒谷地バス停茶臼岳
1,578m

茶臼山荘

無料

八幡平山頂
レストハウス

八幡平頂上
バス停

く ろ

黒谷地湿原

ン
イ

秋田県

鏡沼

テ
ラ
イ
ン

黒谷地湿原
（展望台）

八幡沼

メガネ沼

八

至 安比岳

熊沼

GOAL
有料

イン

有料

ラ

岩手県

START

茶臼岳
登山口

八

幡

海
平樹

エゾオヤマリンドウ

八幡平山頂レストハウス～八幡沼周辺は木道等が整備され歩きやすい。

畚岳登山口
藤七温泉バス停

藤七温泉 彩雲荘

無料
無料

アオモリトドマツの球果

至 松川温泉茶臼岳登山口

茶臼口
バス停

ガマ沼
八幡沼の向かいにある周囲500m の小さな沼。ガマ 沼
越しに岩手山が見える。

ち ゃ う す だ け

茶臼岳
標高 1,578m。山頂は突き出るように開けており、眺望抜群。
岩手山や秋田駒ヶ岳などの山並みが広がる。

鏡沼

約 7.5km

近年「八幡平ドラゴンアイ」として注目される沼。5 月中旬～ 6 月中旬に運がよければ見ることができる。

約 3.5 時間／約 13,000 歩

S i g h ts e e i n

g

温泉
げ ん

た

い わ

源太岩
八幡平アスピーテラインの途中にあり、
ビュースポットになっている。
とうしちおんせん

藤七温泉 彩雲荘
東北でもっとも高い標高にある温泉。
源泉かけ流しのにごり湯。
  8:00 ～16:00（日帰り入浴）  大人 650 円、小学生以下 350 円
  https://www.toshichi.com/※冬季休業

もっこ だ け畚岳

八幡平の眺望スポットの1つ。登山口から30 分ほどで登ることができる。八幡平から藤七温泉に向かう
途中に登山口がある。

※営業時間や料金等は変更される場合があります。

9

松尾八幡平ビジターセンター
八幡平アスピーテラインの岩手側の入口にあり、八幡平地域周辺の情報発信を行っている。
  9:00 〜 17:00
毎週水曜日（冬季）、年末年始
  0195-78-3500

健康保険組合

よくある質問 Q ＆ A

健保組合の手続きに関して、みなさまよりお寄せいただく質問を Q ＆ A 形式でご紹介いたします。

Q 「限度額適用認定証」が欲しいのですが、どうしたら良いでしょうか？

A

マイナンバーカードの保険証利用登録（マイナ 保険証）が済んでいる方は、使用される医療機関等にマイナ 保険証対応かどうかを確認してください。対応しているようであれば、「限度額適用認定証」
は必要ありません。自動適用となります。

● マイナ保険証を持っていない、医療機関等が対象外の方は、以下の 2つの方法があります。
１ 「健保マイポータル」にログインしていただき、「 申請書 」ボタンより発行申込みをする。
2

当健保ホームページより申請書をダウンロードして印刷し、記入後、社内メール等で当健保へ送付する。
当 健 保 H P は コ チラ

QQ

交通事故や、第三者行為によるケガで保険証を使用したいのです

家族を扶養に入れたいのですが、どのような条件がありますか？

が問題ありませんか？

A （☎ 045-224-8855）へ

医療機関等を受診する前に当健保

A

扶養認定基準はホームページをご覧ください。被保険者（社員本人）が主たる生計者の場合に限ります。手続きに関しては各事業
所の社会保険担当者様にご相談ください。

ご連絡をお願いします。

詳 細 は コ チラ

Q

整骨院や接骨院へ受診をしたら、健保組合から「負傷原因届」が送Qられてきました。なぜ書かなければいけないのでしょうか？

A

整骨院や接骨院は医療機関ではないた
め、治療で健康保険が使えるのは一部のケガのみとなります。健康保険適用の内容かどうかを確認するための書類となりますので、ご提出のほどよろしく
お願いします。

A

家族が失業給付を受給し始めたら何か手続きは必要ですか？

「雇用保険受給資格証」の基本手当日額が3,612円以上（60歳以上または障害厚生年金受給要件に該当する方は5,000円以上）の場合は、扶養を外す手続きが必要となります。手続きに関しては各事業所の社会保険担当者様にご相談ください。

10

「健保マイポータル」ご登録のお願い
被保険者の方だけの登録でも同居被扶養者の方の情報は閲覧可能ですが、配偶者の方もキャンペーン等のお申込みに必要となりますので、ご登録をお願いします。お手数をおかけしますが、以前、当健保よりご案内した「 健保マイポータルの登録について 」の「 初期ユーザー ID と

仮パスワード」を参照し、ご登録のほどよろしくお願いいたします。

紛失の方は、健康保険組合へご連絡（☎ 045-224-8855）をいただければ再発行いたします。

健 保 マ イ ポ ー タ ル

で できること● 医療費控除 のデータ作成

確定申告に医療費通知書が 必 要 な 方は、e-Tax 用
データのダウンロードができます● 医療費通知 の閲覧かかった医療費を月ごとに確認できます● 保養所 の先行予約

● 健診結果 の 閲覧

長期連休の保養所の先行抽選予約ができます

健康診断・人間ドックの結果を経年で確認できます● 通知書・

証明一覧● 申請書 の 申込み

被保険者削除証明などの通知書や証明書が受け取れます

限度額適用認定証のお申込みができます

被保険者の 86%、35 歳以上の被扶養者の 58% の方が登録し、便利に活用されています。
日々の健康管理や、各種手続きの際にお役立てください。

11高血圧予防レシピ

いつもの 食材でとつくる

豚もも肉 のソテー
フレッシュトマトとピーマン のソース
1人分

218kcal

塩分 1.4g

調理時間 20 分

材 料〈2人分〉
A

ピーマン（１cm 角）--------------１個トマト（１cm 角）---- 小１個（100g）
玉ねぎ（みじん切り）-----------1/4 個
にんにく（みじん切り）---------1/2 片塩------------------------ 小さじ1/4
レモン果汁--------------- 小さじ1/2

豚もも肉（薄切り）------------- 20 0g
しょうゆ- ----------------- 大さじ 1/2
オリーブオイル-- ------------- 小さじ 1

作り方
下準備

Aの材料を混ぜ合わせておく。

1

豚もも肉にしょうゆをもみ込む。

2

フライパンを熱しオリーブオイルをなじませて、 1 に火が通るまで３分ほど炒める。

3

器に豚肉を盛り付け、Aをかける。

CHECK !

作り方動画
http://douga.hfc.jp/imfine/ryouri/23summer01.html

12料理制作・スタイリング

近藤 幸子（料理研究家、管理栄養士）
撮影：竹内 浩務

なすとハムの粒マスタード和え

1人分

55kcal

塩分 0.8g

調理時間 10 分

材 料〈2人分〉

なす-------------------------------------------- 2 本
オリーブオイル----------------------------- 小さじ 1
ハム-------------------------------------------- 1 枚
粒マスタード------------------------------- 小さじ 2
しょうゆ------------------------------------ 小さじ 1
作り方
1

2

ミルクプリン

なすはヘタを落とし縦４等分に切ってオリーブオイ
ルをからませ、600Wのレンジで３分加熱する。
ハムは放射状に８等分に切る。
なすの粗熱がとれたら軽くしぼり、ハム、粒マスター
ドとしょうゆで和える。
と一
ども 緒に
こ

1人分

159kcal

塩分 0.4g

調理時間 10 分（冷やす時間は除く）

つくりや す い！

材 料〈3 人分〉

粉ゼラチン-------------------------------------- ５g
水------------------------------------------ 大さじ 2牛乳------------------------------------------300cc
練乳---------------------------------------- 大さじ 4
キウイ（１cm 角）---------------------------- 1/2 個
作り方
1

粉ゼラチンを水でふやかしておく。

2

小鍋に牛乳（半量）と練乳を入れ、沸騰直前まで温め、火を止めて 1 のゼラチンを加え溶かす。

※早く冷ますために温める牛乳は半量にしています。ただし、次の日以降に食べる場合はすべて加熱してから調理してください。

3

2 を保存容器に移し、残りの牛乳を加え冷蔵庫で３時間ほど冷やす。器に盛り付け、キウイをのせる。

塩分を控えめにするポイント
今や国民病といわれる「高血圧」。日本人の高血圧患者は 4,000 万人以上だそうです。高血圧を放置しておくと、動脈硬化の引き金になり、やがて心臓病や脳卒中などの重篤な病気の発症リスクを高めてしまいます。また腎臓にも負担がかかるため、腎臓病を引き起こす可能性も。すでに血圧高めの方は生活習慣の改善が必要です。
まずは血圧を上げる要因のナトリウム（＝食塩）の量を見直すことが重要です。目安として1日の食
塩摂取量を6g 未満に抑えます。日本人の平均摂取量が 10g 前後なので、慣れないうちは少し厳しく感じるかもしれません。薄味でも香りや酸味などを加えることで、無理なく食塩量を減らせます。

13▶▶ 豚もも肉のソテー フレッシュトマトとピーマンのソース

肉にはしょうゆで軽く下味をつけるだけ。焦げたしょうゆの香ばしさに、ソースのト
マトとレモンの酸味、ピーマンの清々しい青い香りが豚肉のコクとよくあいます。ピー
マンには、体内の余分なナトリウムの排出を促して血圧を下げる作用があるカリウムが含まれています。
▶▶ なすとハムの粒マスタード和え

粒マスタードの風味と酸味で薄味でも満足できる仕上がりです。なすに含まれるカリウムには余分なナトリウムを排出してくれる働きがあるので、塩分を摂りすぎたときの調整に役立ちます。そのため、塩分の摂りすぎが原因となるむくみの解消や、高血圧の予防に役立ちます。
▶▶ ミルクプリン

牛乳はカルシウム、カリウムなどのミネラルを豊富に含む食品です。
これらの成分が、血管を健康に保ち、体内の塩分を排出させることで、血圧を下げる効果があります。

注意！ ぐっすり睡眠を邪魔するこんな習慣 !
●

●

●

●

寝る直前の満腹ごはんとアルコール
あなたはこんな習慣ありませんか ?
残業で帰宅が遅くなった

遅い時間に夕食や夜食をとるときはどうする ?
●帰 宅が 遅くなるときは、ときでも満腹になるまで

夕方におにぎりなどを食べ、夕食をとる。

帰宅後におかずを軽くとる

夕方

帰宅後

などの分食を。

就寝前に小腹がすいて●スイーツやカップ麺を遅い時間に食べる場合は、消化の悪い食品を避け、消化のよいものを選ぶ。

食べてしまう。

例

夕食を遅い時間にとる

×

脂肪の多い肉、揚げ物、繊維のかたい野菜（ごぼう、たけのこなど）

ときも晩酌をする。

やわらかい野菜、低脂肪の乳製品〇（ヨーグルト、カッテージチーズ）、

おかゆ、スープなど

就寝直前に夕食や夜食をたくさん食べてしまうと、就寝後も消化活動が続き、質のよい睡眠を妨げます。
夕食は就寝 3 時間くらい前までに済ませるのがよいと●アルコールを飲むと夜中に目覚めやすく、いわれています。しかし、時間が遅くなったからといっ

その後熟睡しにくくなる傾向があるため、て夕食を食べずに空腹で寝るのもよくありません。

夜遅い時間の晩酌や寝酒は控える。

H E A LT H I N F O R M AT I O N●●

歯科医師に質問！ 健口ポイント !

Q魚田真弘（エンパシーデンタルクリニック 院長）

フッ化物で歯が強くなるの？
A

上手に取り入れる方法を教えてください
むし歯は、４つの要因が重なると発生するといわれています（ 図「ニューブランの輪 」を参照 ）。フッ化物は継続して使用することで歯質を丈夫にするため、むし歯予防につながります。
フッ化物 を上手 に 取り入れる には ?

ニューブランの 輪細菌

むし歯菌の数歯質

むし歯に対する歯の強さ（弱さ）

むし歯

むし歯菌の栄養糖質の摂取量時間

むし歯環境におかれた時間フッ化物の活用で歯質を強くしましょう！

図の 4つの要因が重なるとむし歯になります。予防のためには、真ん中の重なり部分をできるだけ小さくすることが大切です。

糖質

監修

フッ化物を含む
歯みがき剤でこまめに歯をみがく

フッ化物の量をチェックし、フッ化物濃度が推奨
値※までしっかり入っているものを選びましょう。
※ 6 歳～成人・高齢者は、1,400 ～ 1,500ppmF（使用量 1.5 〜 2㎝程度）

3 ～ 5 歳は、900 ～ 1,000ppmF（使用量 5㎜程度）

歯が生えてから2 歳は、900 ～ 1,000ppmF（使用量 1 〜 2㎜程度）
（「4 学会合同のフッ化物配合歯磨剤の推奨される利用方法」より）「フッ素」とは元素名で、フッ素元素の陰イオン (F-) の状態にあるものをフッ化物イオンまたはフッ化物といいます。一般に販売されている商品にはフッ化物をフッ素と表記している場合があります。

フッ化物を使った洗口液でうがいをする

1日に1回、低濃度のフッ化物を含む洗口液を少量口に含み、30 秒～1分うがいをして吐き出します。その後、口をすすがず、30 分くらい飲食を控えます。夜寝る前に行うと効果的
です。

14

小島

美和子（有限会社クオリティライフサービス代表取締役・管理栄養士）

午後のパフォーマンスがアップする昼食のとり方
昼食のとり方は、午後のパフォーマンスに大きく影響します。内容と量を見直すことで、午後の眠気や集中力の低下、だるさ、イライラなどに変化が起こります。午後のコンディションが気になる人は、以下のポイントをぜひ実践してみてください。
Point 1

単品ではなく定食スタイルでPoint ２

量を減らさずしっかり食べる

昼間はもっとも代謝が高い時間帯で、とった栄養素がダイエット中でも昼食はしっかり食べましょう。昼間は体全身に巡り、効率的にからだの材料やエネルギーに変わ

内の脂肪量を調整する時計遺伝子のビーマルワンの発現るため、午後のパフォーマンスアップにつながります。

量が少なく、脂肪を燃焼しやすい時間帯です。昼間は代

昼食には主食、主菜、副菜の揃った食品数の多い定食スタイルがおすすめ。麺類や丼物などの単品料理は食

謝もよい時間帯なので、量を減らすと夕方には空腹になり、イライラや疲れなど、パフォーマンスの低下を招きます。

品数が少ないだけでなく、血糖値も上昇しやすいので、エネルギーや栄養素が不足すると甘いものがほしくなり

午後の眠気やだるさなどパフォーマンス低下につながりまます。おやつがやめられない人は、昼食の量と食品数をす。単品しか選べない場合は、五目そばや中華丼など具増やすことで甘いものへの欲求が解消されやすくなります。

にたんぱく質食品と野菜が入っているものを選びましょう。
午後のパフォーマンスアップのためには昼食の
内容と量が
重要です

食品数の
多い定食スタイル（弁当なら幕の内弁当）がおすすめ

ダイエット中でも、
栄養バランスのよいメニューを
しっかり食べましょう

H E A LT H I N F O R M AT I O N

1日8,000歩以上、週1～2日でも死亡リスク低下
健康維持のために推奨されている目標歩数は１日あたり8,000歩以上ですが、京都大学などの研究グループは、週１～２日の頻度でも、1日あたり8,000歩以上歩くことで健康によい影響が得られることを明らかにしました。
これまでの研究で 1日8,000 歩以上歩く人は死亡率が低あたり8,000 歩以上を週 1 ～ 2日歩いている人は、週 3日以

くなることはわかっていましたが、週に数日だけ歩く場合の上定期的に歩いている人とほぼ同じ程度の死亡リスク低下

健康への影響についてはわかっていませんでした。そこで、が認められると指摘しました。

京都大学とカリフォルニア大学の研究グループは、2005 ～2006 年に行われたアメリカの国民健康栄養調査のデータを研究グループは、週に数日間だけ歩く習慣を取り入れる
ことで健康によい影響が期待できるとしています。

活用し、20 歳以上の男女約 3,000 人（ 平均年齢 50.5 歳 ）最近では歩数をカウントできるスマートフォンやウェアラブが 1 週間で 8,000 歩以上歩いた日数と10 年後の死亡リスク

ルデバイスなどもあります。健康維持のため、週に１〜２日との関連を分析しました。

でも1日8,000 歩以上歩く習慣を取り入れましょう。

その結果、1 週間に8,000 歩以上歩く日数が多い人ほど、※心血管疾患：心臓や血管の機能異常によって引き起こされる病気の総称。

10 年後の死亡率と心血管疾患※の死亡率（ 心血管死亡率 ）が低下していることが示されましたが、研究グループは、1日◦１日8,000 歩以上歩いた日数と10 年後の死亡率※週に１日も歩いていない人と比較した場合の低下率

死亡率

心血管死亡率

週1〜2日

14.9％低下

8.0％低下週 3 日以上

16.5％低下

8.4％低下

1日8,000 歩以上、週末だけでも歩く習慣を取り入れましょう

ほぼ
同程度の
リスク低下
効果あり

『1 週間の歩行パターンと死亡リスクの関連を明らかに - 週 2 回しっかり歩くことで健康は維持できるか？』（京都大学）より

15

自宅でできるトレーニング

太もも裏とお尻を鍛えて姿勢を改善「 筋トレ 」は体の筋肉を強くする目的の運動で、「 ストレッチ」は筋肉の柔軟性を高めて関節の動きを指導・モデル

滑らかにする目的の運動です。筋トレとストレッチでバランスよく体を鍛えて、健康維持に役立てましょう。

大殿筋

太もも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の筋肉の柔軟性を高めることで骨盤の立った正しい姿勢をつくることができます。また、これらの筋肉を鍛えることで腰にかかる負担を減らすことができます。

ハムストリングス

鍛える筋肉はココ !

胸を張る。

足を腰 幅に開いて、視線を正面に向ける。
両手を頭の後ろで組
み、しっかりと背すじ
を伸ばす。

骨盤を
立てる。

つま先を
正面に
向ける。

2

http://douga.hfc.jp/imfine/undo/23summer01.html

1

両手を太ももの上に置く。

NG
骨盤が後傾して背中が丸まると、腰に負担がかかる。

２秒かけて
息を吸う。
お尻の伸びと
太もも裏の伸びを
感じながら
前傾する。

イスに浅く座る。しっかりと背すじを伸ばし、一方の脚を前に出して膝を軽く曲げ、かかとを床につけ、両手を太ももの上に置く。

POINT

６～10 回×３セット（休息30秒）

吐きながら１秒で1に戻る。

太もも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）のストレッチ

骨盤を
立てる。

2

真二

解説動画はコチラ

息を吸いながら２秒で膝を軽く曲げつつ前傾し、息を

１秒かけて
息を吐く。

坂詰

CHECK !

太もも裏（ハムストリングス）とお尻（大殿筋）の筋力トレーニング

1

スポーツ＆サイエンス代表

POINT
背すじを伸ばしたまま、太ももとおなかの角度
が 90 度になるまで前傾する。

左右交互に３セット

息を吐きながら背すじを伸ばしたまま前傾し、楽に呼吸をしながら10 秒キープする。ゆっくりと戻して反対側も行う。
NG

目の位 置が 膝の上にくるくらいまで前傾する。

背中が丸まってしまうと、太もも裏は伸びない。

背すじを伸ばして上半身を床と垂直にする。

トヨタウエインズグループ健康保険組合

お尻の伸びと太もも裏に適度な張りを感じるまで前傾する。

〒 231- 0023 神奈川県横浜市中区山下町 33 ウエインズビル 3 階
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FAX 045（224）8805