噛みごたえのある具材を加えて満腹感アップ!!
噛みごたえのある具材を加えて満腹感アップ!!

わさびの風味をきかせた一品

野菜入りメンチカツ◆材料（４個分）
材料（４個分）豚ひき肉・・・100g(ア)
ごぼう ・・・ 30g
長芋・・・ 30g
たまねぎ・・・ 30g
エリンギ・・・ 30g
さやいんげん・ 25g
生姜・・・ 4ｇ

ひじきのサラダ◆材料（４人分）
乾燥）ひじき ・・・6g
枝豆（さや付き）・・60g
さつまいも ・・・90g

味噌 ・・・4g
片栗粉・・・4g
小麦粉・・・適量
卵・・・適量
パン粉・・・適量
揚げ油・・・適量

ハーフカロリーマヨネーズ
・・・大さじ 1.5(ア)
練りわさび ・・・小さじ 1
レモン汁・・・小さじ 1

１人分あたり
１４０ kcal◆作り方① ごぼう、長芋、たまねぎ、エリンギを粗みじん切りにする。
ごぼうを水にさらしてアク抜きをする。
② さやいんげんはすじを取り、粗みじん切りにする。
③ 生姜はみじん切りにする。
④ 豚ひき肉に①～③と（ア）の調味料を加えてよく混ぜる。
⑤ 4 等分にし、小判型に整える。
⑥ ⑤の表面に小麦粉、とき卵、パン粉をつけ、160℃の油で揚げる。
（5 分位）
memo
・食材は粗みじんに切ることで食感を楽むことができ、レンコンやしめじなどに代えても美味しくできます。
・細かいパン粉を使うことで、油の吸収を抑えることができます。
通常のパン粉を手で揉んで細かくしても OK!!
・衣には卵を使わずに、水で溶いた小麦粉の後にパン粉をつけると簡単にできます。

◆作り方① ひじきを水で戻し、茹でる。
冷水にさらし、水気を切る。
② 枝豆を茹で、さやを外す。
③ さつまいもを１㎝角に切り、電子レンジで 3 分程度加熱する。
１人分あたり④ ①～③と（ア）の調味料を合わせ、混ぜる。
６２ kcalmemo
・食材はこの他にきゅうりや人参、コーンなどに代えてもおいしくできます。
・わさびの量はお好みで調節してください。

新潟の郷土料理のご紹介
新潟の郷土料理のご紹介!!のご紹介!!
貝柱・だし汁・油揚げの風味を活かして簡単!!
簡単!!巻かずにできる玉子焼き♪
!!巻かずにできる玉子焼き♪

干しかぶの煮物◆材料（４人分）◆材料（４人分）
乾燥）干しかぶ（寒干大根）・・15ｇ
人参・・・80ｇ(ア)
ゆで竹の子・・・65ｇ
油揚げ・・・1 枚乾燥）貝柱・・・1/2 個◆作り方① 干しかぶは洗って水で戻し、半分に切る。
② 貝柱は水で戻し、ほぐす。
戻し汁はこしてとっておく。
（50cc 位）
③ 人参とゆで竹の子はいちょう切りにする。
④ 油揚げは油抜きをし、一口大に切る。
⑤ 鍋にだし汁と①～④を入れ、火にかける。
⑥ 人参がやわからくなったら、(ア)の調味料を加えて弱火で煮る。
⑦ 醤油を加え、汁気がなくなるまで煮る。

★調理のコツ★
・干しかぶは甘みがあるので、お好みで砂糖の量を調整してください。
・干しかぶは戻しすぎると、うまみが少なくなるので注意してください。

玉子焼き

だし汁
砂糖酒
醤油

1 カップ
大さじ 1
大さじ 1
大さじ 2

◆材料（４人分）
卵・・・4 個白だし ・・・大さじ 1
水・・・70cc
かぼちゃ・・・200g
サラダ油・・・適量１人分あたり１１５kcal

１人分あたり７６kcalmemo
・食材はこの他にもじゃがいも、ニシン、しいたけ、こんにゃく等に代えてもおいしくできます。

◆作り方① かぼちゃは厚さ５mm のいちょう切りにする。
耐熱皿に並べてラップをかけ、電子レンジで 2 分加熱する。
② 卵をとき、白だしを加え混ぜる。
③ フライパンにサラダ油をしき、かぼちゃを並べる。
④ ③に②を流し入れ、蓋をしめ、中火で 7 分位焼く。
⑤ 食べやすい大きさにカットする。
memo
・ オーブンを使う場合は、具材と卵液をアルミカップに入れて180℃で 5 分位焼いてください。

・ かぼちゃの代わりにブロッコリー、ほうれん草、ツナなどを入れてもおいしくできます。

フライパンで作る簡単照り焼き

ごまの風味を味わえる一品
ごまの風味を味わえる一品

ほうれん草のごま和え

魚の照り焼き◆材料（４人分）
魚の切身（100g 位）
・・・ 4 切れ醤油・・・大さじ 1(イ)・・・小さじ 1/2(ア) みりん
酒・・・小さじ 1/2

サラダ油・・適量
醤油 ・・・小さじ 1
みりん・・・小さじ 1◆作り方① 魚の切身を（ア）の調味料で下味をつける。
② フライパンにサラダ油を入れて中火で温め、魚の皮目を下にして並べる。
蓋をして 4 分程焼く。
③ 魚の切身を裏返して蓋をして 4 分程焼く。
④ （イ）の調味料を③に加え、スプーンでたれを魚にからめ、たれがとろりとするまで煮詰める。
⑤ ④を盛り付け、たれをかける。

◆材料（４人分）
ほうれん草・・240g
醤油・・・小さじ 2(ア)砂糖・・・小さじ 2
白すりごま・・小さじ 2

１人分あたり３２kcal

１人分あたり２７７ kcal◆作り方① ほうれん草をゆで、冷水にさらす。
水気をしぼり３cm の長さにカットする。
② ①と（ア）の調味料を合わせ、白すりごまを加えて和える。

◆調理のポイント◆たっぷりのお湯で根元からゆでる。

（はまちの場合）

memo

・魚は鮭、鰆、カレイなどでもおいしくできます。
季節に合わせて旬の魚をお楽しみください。

memo
・食材は人参やいんげん、春菊などに代えてもおいしくできます。
・酢小さじ 2 を加えてごま酢和えにしてもおいしく食べられます。

合わせだしでおいしさアップ!!
合わせだしでおいしさアップ!!
具材をたくさん入れることでうま味もアップ!!
具材をたくさん入れることでうま味もアップ!!

ほんのり生姜をきかせたデザート
ほんのり生姜をきかせたデザート
クラッシュゼリーの食感が楽しめます
ゼリーの食感が楽しめます!!
クラッシュゼリーの食感が楽しめます!!

具だくさんの味噌汁◆材料（４人分）
里芋・・・60g
人参・・・40g
しいたけ・・・4 個
長ねぎ ・・・40g
付こんにゃく・40g

水・・・600cc
かつお節・・6g
味噌・・・大さじ 1.5
昆布だし（顆粒）・・・ひとつまみ◆作り方① 鍋に水を入れて沸騰させ、かつお節を入れ弱火で煮出す。
5 分後かつお節を取出す。
② 里芋と人参は 3cm 位の短冊切りにする。
１人分あたりしいたけは 2mm 幅に切る。
３１kcal長ねぎは斜めに切る。
③ 付こんにゃくは下茹でをする。
④ ①に②の里芋と人参を入れ、煮えたら②の残りの具材と③を入れる。火が通ったら味噌を溶き、昆布だしを加える。

生姜紅茶ゼリー◆材料（６人分）◆材料（６人分）
紅茶（ティーパック）・・2 個
水・・・500cc
粉ゼラチン
・・・10g
熱いお湯（80℃位）
・・・100cc
砂糖・・・大さじ 2
生姜汁・・・小さじ 1
クコの実

・・・3g

１人分あたり１７ kcal①具に合わせてだしを選ぶ②具に合わせて味噌を選ぶ◆作り方① クコの実を水で戻す。
② 粉ゼラチンは熱い湯にふり入れ、かき混ぜて溶かす。
③ 水を鍋に入れて沸騰させ、ティーパックを入れる。
2 分位煮出したら、ティーパックを取出し、弱火にする。
④ ③に②を入れよく溶かし、砂糖を加えよく混ぜる。火を止める
直前に生姜汁を加える。
⑤ 容器に粗熱をとった④を流し入れ、冷蔵庫で冷やし固める。
⑥ 固まったらフォークなどでゼリーを崩して器に盛り、クコの実をのせる。

植物性のだし（昆布、干ししいたけ）
植物性のだし白味噌

memo⇒動物性の具（肉類、魚介類）が合う⇒淡白な食品が合う

・市販の無糖紅茶でも代用できます。

動物性のだし（かつお節、煮干し）
動物性のだし(里芋・きのこ類)⇒植物性の具（野菜類）が合う

淡色辛味噌

・砂糖や生姜汁の量はお好みで調整してください。

※複数のだしを組み合わせるとより⇒甘味のある食品が合う

・砂糖の代わりに低エネルギーの甘味料を使うとエネルギーを抑えられます。

おいしくなります（じゃが芋、長ネギ、玉葱等）★味噌汁をおいしくするコツ★

甘味のある場合は砂糖の量を調整してください。