૪ੇɖȫɈࡊೣɂൎ઄
株式会社日本航空インターナショナル
健康管理部

松永

直樹 Naoki Matsunaga、精神作業能力の低下（14.4%）とい（16.7%）

1. はじめにう順であった。以降、疲労感、食欲低下といっ一般に 4 〜 5 時間以上の時差のある地域間た症状が続いている。睡眠障害と眠気を合わを航空機で急速に移動すると、不眠や眠気をせたいわゆる「睡眠覚醒障害」
は、時差症状の主な症状とする「一過性の心身機能の不調和

84.0% を占めており、これが時差ぼけの主症状態」が出現することが知られており、これ状と考えられる。なお、時差ぼけの症状は一を時差ぼけと称している。この病態を予見す般に個人差が大きいとされている。

る報告は、1931 年に小型機で 8 日間の世界一周を行った Post により既になされていたが、この病態が人口に膾 炙※1（2）
経過するようになった

移動中に睡眠があまり取れないと、現地到のは、ジャンボ機（ボーイング 747 型機）が就着後 1 日目の夜は比較的良眠でき、睡眠不足航し長距離フライトが大衆化し始めた 1970が解消された後の 2 日目以降に本格的に不眠年代以降である。現在では、海外旅行者のたが出現してくることがある。時には睡眠不足めにも、そして日本と海外を頻繁に行き来しにより比較的良眠できる夜とその翌日の不眠ながら仕事をこなさねばならない国際派のビの夜が以降も交互に出現し、総睡眠時間がジジネスマンにとっても、時差ぼけ対策は大切グザグパターンを示す場合もある（図 3）。

な課題と考えられる。

時差症状の回復には、東方飛行（日本→ア

本稿では、まず時差ぼけの症状および経過、メリカ、ヨーロッパ→日本）
では、時刻のずれ成因を説明し、さらにその対策について述べの時間数の約 3 分の 2 の日数が必要とされてる。

おり、西方飛行（日本→ヨーロッパ、アメリカ→日本）
では、同様に約 2 分の 1 の日数が必要とされている。例えば、東京（グリニッジ標準

2. 時差ぼけの症状と経過
（1）
症状

※1
膾炙（かいしゃ）世の人々の評判になって知れ渡ること

22時［G.M.T. ］との時間差 +9 ）→ロサンゼルス（G.M.T. との時間差 -7）における時差は 16 時間であるが、実際に調整が必要な時刻のずれ

時差ぼけについて、 民間航空運航乗務員

は 24-16=8 時間であり、東京（G.M.T. との時257 名を対象にした調査結果を図 1、図 2 に間差 +9）→ロンドン（G.M.T. との時間差 +1）示す。
「時差症状がある」とした者は 257 名中においても 8 時間の調整を必要とする。した227 名（88.3%）に達し、そのうち最多の症状がって、 時差症状回復のために必要な日数

は、睡眠障害（入眠障害、中途覚醒、熟眠感

は、 東京→ロサンゼルスでは 8 × 2/3=5.33の欠如など）（ 67.3% ）であり、 次いで眠気日となるのに対し、東京→ロンドンでは 8 ×

図1 パイロットの時差ぼけの出現頻度
日常的に時差に曝されるパイロットであっても、殆どの者に時差症状を認め、時差ぼけに慣れるということは難しいことが理解できる。

その他 1.9％
時差症状なし9.7％（n=257）

時差症状あり88.3％

出典：佐々木三男：時差ボケ．睡眠の科学（鳥居鎮夫編），朝倉書店，東京，pp149-183，1984

図2 パイロットの時差症状
時差症状の主たるものは睡眠障害および眠気であり、「睡眠覚醒障害」と考えられる。

出典：佐々木三男：時差ボケ．睡眠の科学（鳥居鎮夫編），朝倉書店，東京，pp149-183，1984

1/2=4 日とより短い。

うに約 24 時間周期で変動する生体リズムをサーカディアンリズム（circadian rhythm:
ラテン語で、およそ＝ circa、 1 日＝ dies の3. 時差ぼけの成因と時差ぼけに影響する要因リズムという意味）と呼ぶ。サーカディアンリ
ズムの多くは環境の周期性（24 時間の明暗変化など）に対する反応ではなく、体内時計によ（1）成因り生じるリズムである（図 4）。

生物の殆ど全ての生理機能（例えば心拍数、さて、時差ぼけの成因は、①体内時計と倒体温、ホルモンの分泌、月経周期、繁殖や冬着地の生活時間の間に大きなずれが生じるこ眠）は一定の周期で変動している。これらの周と（図 1）、② 体内時計が到着地の生活時間に期には 1 日、1 月、1 年など様々なものがある

順応する速さには、生体リズム間で差があるが、睡眠と覚醒、ホルモンの分泌量などのよため、リズム間の協調関係に乱れが生じるこSE 162 2011. MARCH23

図3 時差ぼけに対する睡眠薬服用時と非服用時の睡眠時間の比較
非服用群は第1夜から第５夜にかけて、睡眠時間がジグザグパターンを示している。それに対して、睡眠薬服用群は安定した睡眠が確保されている。ただし、第 5 夜には睡眠薬中止に伴って、睡眠時間が短縮している。

出典：Seidel WF, Cohen SA, Bliwise NG, Dement WC: Jet lag after eastward and westward ﬂights.
Sleep Res 15: 639, 1996

図4 生理機能のサーカディアンリズム
身体の深部体温である直腸温は睡眠中に低下し日中に上昇するリズムを示している。成長ホルモンは睡眠初期に、コルチゾールは早朝に分泌されるリズムを示すことがわかる。

出典：MC Moore-Ede; The clocks that time us.
Harvard University Prss, Cambridge , 1982を改変と、の二つが主たるものとされている。

24

体温、メラトニン、コルチゾールといったホヒトの体内時計は，複数の時計からなるとルモン分泌の強固なリズムを刻む時計、もう考えられており（図 5）、一つは、身体深部の一つは睡眠・覚醒のリズムのように相対的に力の弱い時計と考えられている。通常はこれ長く約 25 時間であるとされており、そのためらの時計が互いに協調して一定のリズムを刻

早寝早起き方向よりも遅寝遅起き方向への変んでいるが、時差ぼけ時においてはその協調化のほうが適応しやすいのだとされている。

関係が乱れ各々が別のリズムを刻み始める。

結果、同様の時間数の調整を要する時、東方つまり、睡眠・覚醒のリズムは比較的早期に飛行では西方飛行よりも長時間を要する。

現地時間に順応するのに対し、強固なリズム

なお、宵っぱりの朝寝坊の夜型の人のほうを刻む身体深部の体温、メラトニンといったが、早寝早起きの朝型の人に比べると体内時ホルモンの時計は日本時間を維持しようとす計にフレキシビリティがあり適応が速いとさる力が強く現地時間に順応しにくい。

れている。また、若者は老人よりも時差症状が軽い。

（2）
影響する要因時差症状は、東方飛行が西方飛行に比べて症状が重い。つまり、日本発であれば米国に4. 時差ぼけの対策向かうほうが、日本からヨーロッパに向かうより症状は重く睡眠障害もひどい。時差のな

まず、到着地の生活時間に自身の時計を合い南北方向の飛行では、長時間のフライトでわせようとするのか、それとも到着地においも時差症状は出現しない。ても日本における時刻を保とうとするのかと東方飛行では、 1 日が短くなる形になるたいう選択がある。もし数日間の滞在のみです

め、体内時計を進める必要が生じる。それにぐに日本に帰国するのであれば、到着地の生対して西方飛行では、 1 日が長くなる形にな

活時間に合わせずに日本時間を維持して過ごり、体内時計を遅らせる必要がある
（図 6）
。1

すほうがリズムの乱れは少なくてすむ可能性

日が短くなるほうが 1 日が長くなるより調整がある。1 日あたりの時差調整可能な時間は困難であることは、例えば通常より 8 時間早限られており、到着地の生活時間に合わせつく就寝、起床する（東方飛行時差 8 時間にあたつある途中に日本に帰国し、今度は逆方向のる）のと、通常より 8 時間遅く就寝、起床する調整が必要となるのは合理的ではない。ただ（西方飛行時差 8 時間にあたる）のとどちらがし、 海外で日本時間を保とうとすれば、 到睡眠を取りやすいか想像してみると理解しや着地の日中の時間帯に睡眠を確保し夜間にはすい。ヒトの時計の 1 日は実は 24 時間よりも覚醒していなければならないという問題はあ

図5 体内時計のシステムの模式図
通常は、深部体温リズムなどを支配する時計（Ⅰ）と睡眠覚醒リズムを支配する時計（Ⅱ）
は協調してリズムを刻んでいる。時差ぼけにおいてはこの協調関係に乱れが生じる。なお、矢印の太さはもう一方の時計に対する力の強さを示している。

出典：本間研一：ヒトのサーカディアンリズム．サーカディアンリズム睡眠障害の臨床（千葉茂，本間研一編），
新興医学出版，東京，pp2-17，2003 を改変

SE 162 2011. MARCH25

図6 時差を伴う飛行の睡眠時間帯の変化
東方飛行（東京→ロサンゼルス）では、到着地において（急に一日が短くなった形で、東京の夕方にあたる時間帯から）東京より早いタイミングで睡眠をとる必要がある。一方、西方飛行（東京→ロンドン）
では、到着地において（急に一日が長くなった形で、東京の朝にあたる時間帯から）東京より遅いタイミングで睡眠をとる必要が生じる。

り、仕事目的にしろ観光目的にしろそれが可最も有効であることが明らかになっている。

能か否かという実際面の問題はある。

ここで言う明るい光とは一般に 2,500 ルクス以下に、現地時間に順応するための対策および一般的注意事項を挙げた。

窓際程度の明るさ、因みに東京ドームのバッ❶ 睡眠薬

テリー間の照度は 2,800 ルクス）以上のもの

睡眠薬を飲むことによって時差症候群におを指し、屋外の太陽光（薄曇りの日でも 5,000ける睡眠障害を軽減できる。現在通常用いら〜 10,000 ルクス程度、晴天の日では 50,000

れる睡眠薬は、比較的安全性が高く、依存のルクス程度はある）
は十分な明るさである。主問題も生じにくいとされており、時差に弱い

観的朝（日本から出発した場合、到着地にお人の場合には、医師の指導、管理のもとでのける朝ではなく、到着時には日本における生短期間の服用にあまり神経質にならなくても体リズムが維持されているので、日本時間の良いと思われる。作用の長時間継続する睡眠朝方にあたる時間帯のことを言う）に明るい

薬は到着地における日中の眠気をさらに増す

光を浴びると早寝早起きの方向に体内時計が危険性があるため、超短時間作用型の睡眠薬調整され，主観的夕方（日本から出発した場合（ゾルピデム等）や短時間作用型の睡眠薬（ブに、到着地における夕方ではなく、日本時間ロチゾラム等）が主として用いられる。なお，の夕方にあたる時間帯のことを言う）に明る

睡眠薬とアルコールの併用は、外見上はごくい光を浴びると同様に遅寝遅起きの方向に調普通に行動しているように見えて、服用後あ整されるとされている。これを利用して、時る期間の出来事を全く記憶していないといっ差症状を軽減することが可能となる。

た問題を引き起こすことがある。睡眠薬はア

例えば米国西海岸への東方飛行（早寝早起

ルコールと併用せず、服用したらすぐに就床き方向への調整が必要）の際には、到着第一日するのが原則である。

目の午前中は位相の後退相にあたるので太陽❷光

光に当たらないようカーテンを閉めて短時間明るい光を浴びることが体内時計の調整に
26（通常の屋内よりも明るく、晴天の日の北側のの仮眠をとり（現地到着の一夜目の睡眠を障害するほど長時間の睡眠を取らないよう注意

状を悪化させるので、機内でも可能な範囲内すること）、生体時計を早寝早起きにリセットで睡眠をとると良い。ただし、東方飛行の場する現地時間の午後（日本時間の早朝）には多合には到着地での一夜目に入眠できなくなる

少無理をしてでも戸外に出て太陽光を浴びるほどの機内の睡眠は取らないほうが良いし、よう心掛けると良い。

西方飛行の場合にも機内ではなるべく眠らな❸メラトニン

いようにして意識的に多少睡眠不足の状態に

メラトニンは、 脳の松果体という器官よし、1 日が長くなった形での到着地での夜間睡り分泌されるホルモンである。メラトニンは眠を取り易くすることを勧める場合もある。

（ 1 ）睡眠薬様の催眠作用（2 ）体内時計を進め

また、アルコールは適量にして、機内で飲たり、遅らせたりする作用（3）体温低下作用み過ぎないようにする。到着地における大量を有している。その体内時計に対する影響は、の飲酒は、かえって睡眠障害を惹起、助長す

主観的な朝の服用は遅寝遅起きの方向へ、主る危険性もあるので注意すべきであろう。

観的な夕方の服用は早寝早起きの方向に作用❻ 残存する日本のリズムを考慮することするとされており、明るい光とはちょうど逆重要な会議等を海外で行う際には、時差症方向の作用になる。なお、光に比較するとそ

候群による眠気や倦怠感の強い時間帯は可能の作用はより小さい。メラトニンは一般にはな限り避けたほうが良い。つまり、到着直後単に催眠作用を期待して到着地の睡眠の前にの日本における生体リズムが残存している時用いられることが多いが、その服用の時間帯期には，自身の生体リズムにとって不利な、によっては生体時計を望ましくない方向に調

日本時間の午前 1 時〜 6 時にあたる時間帯は整させてしまう可能性もある。

避けることが望ましい。

メラトニンは、 米国では処方箋なしにドラッグストアなどで簡単に入手可能である。
メラトニンの副作用としては、不眠、眠気、5. おわりに頭痛、抑うつ、嘔気等の報告があるが、重篤なものはないとされている。しかし、長期服現代社会の国際化を反映すると考えられる用の副作用に関しては十分な検討がなされて時差症候群の症状と経過、 成因、 対策についないのが現状ではある。

いて主として生体リズム障害の観点から論じ❹ 睡眠の取り方

た。なお、時差症候群の対策のうちいずれが東方飛行の際には出発の数日前から毎日 1使いやすいかに関しては、個人によっても異時間程度ずつ早寝早起きをするように心掛なってくる可能性がある。したがって、各人け、 西方飛行の際には逆に徐々に遅寝遅起が自身にとって使いやすく有効な対策を見つきをするよう心掛けておくことは有効であろ

けていくことが必要となるだろう。

う。前述の明るい光やメラトニンを積極的に利用して、出発前から徐々に時差調整をすることを勧める研究もある。ただし、大きな時差調整は現実的には相当の困難を伴う。
❺ 一般的注意
出発前には十分な休養および睡眠を確保しておくことは重要である。睡眠不足は時差症●
1985年筑波大学医学専門学群卒。医学博士。株式会社日本航空
インターナショナル健康管理部主席医師。東京慈恵会医科大学精神医学講座准教授を兼任。日本宇宙航空環境医学会理事。専門
領域は睡眠学、宇宙航空領域における精神医学、産業精神医学。

SE 162 2011. MARCH27