ご存知ですか？

オーラルフレイル
一般社団法人 新潟県歯科衛生士会

オーラルフレイルとは・むせる・食べこぼす・食欲がない・少ししか食べない・やわらかいものばかり食べる・滑舌がわるい・舌が回らない・口がかわく・ニオイが気になる

・自分の歯がない・入れ歯が合わない

・食べにくいものを避ける
・食欲低下

衰弱の悪循環・動くことがおっくうになる
・家に閉じこもりがちになる

進行

・栄養不足
・筋力低下

改善

オーラルフレイル（お口の衰え）
フレイル（全身の衰え）介護が必要な生活
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オーラルフレイルをセルフチェック
質問項目

はい

１．半年前に比べて、かたい物が食べにくくなった

２

２．お茶や汁物でむせることがある

２

３．義歯（入れ歯）を入れている※

２

４．口の乾きが気になる

１

５．半年前と比べて、外出が少なくなった１

いいえ

６．さきイカやたくあんくらいのかたさの食べ物をかむことができる

１

７．1日に2回以上、歯を磨く

１８．1年に1回以上、歯医者に行く

１※歯を失ってしまった場合は義歯等を適切に使ってかたいものをしっかり食べることができるよう治療することが大切です。

合計点数4

オーラルフレイルセルフチェックの合計点数は？
０～２点

オーラルフレイルの危険性は低い

３点

オーラルフレイルの危険性あり

４点以上オーラルフレイルの危険性が高い

合計点数が 3点以上の「オーラルフレイルの危険性あり」となった方は、専門的な対応が必要です。気になるところがあれば、かかりつけの歯科医師・歯科衛生士にご相談ください。
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今日からできるオーラルフレイル対策

かむ力を鍛えましょう！

次のような症状はありませんか？
□ むし歯がある□ 歯周病などでぐらつく歯がある□ 歯が抜けたままになっている□ 入れ歯が合わない
かむ力が低下しているかもしれません！

美味しく食べるために必要な歯の本数
18～28本酢だこ

フランスパン

スルメイカ

6～17本
かた焼きせんべい

たくあん
かまぼこ

きんぴらごぼう

れんこん

0～5本

せんべい

ナスの煮付け

おこわ

うどん
バナナ

［出典］厚生労働省：標準的な健診・保健指導プログラム＜別冊＞保健指導における学習教材集「歯の数と食べられるものの関係」より

歯の数・入れ歯の利用と認知症発症の関係
歯がほとんどなく入れ歯を利用しない人

歯がほとんどないが入れ歯を利用する人

認知症発症リスク

認知症発症リスク

20本以上歯が残っている人の1.9倍

4割抑制［出典］日本歯科医師連盟「歯科医療が日本を救う！」より

歯の数・入れ歯の利用と転倒リスクの関係
入れ歯を使っていないと転倒リスクが2.5倍

2.5

11.36

20歯以上

19歯以下で入れ歯使用

19歯以下で入れ歯未使用［出典］Yamamoto et.ai. BMJ Open,2:e001262,2012より

かむための筋肉をトレーニング

上半身をほぐしましょう①深呼吸

お腹に手を当てて、大きく鼻から息を吸って一度とめてから、口から「ふー」と息を吐く。

②肩の上下体操

息を大きく吸い込みながら肩を上げ、吐くと同時に一気に肩の力を抜き、肩を下げる。

③体側・肩・背中の体操

両手を組み、頭の上へ高く押し上げ伸ばしたら、ゆっくり左右へ傾ける。

かむための筋肉をトレーニング

咀しゃく筋を鍛えましょう
そくとうきん

側頭筋
こめかみから耳の上部にある筋肉で、咬筋と連動して動きます。

こうきん咬筋
頬と耳の間にある筋肉で、食べ物をかみ砕くときに使います。

①できるだけ大きく口を開け、「あー」と声を出す。

②舌を上あごに押し付け、奥歯をかみしめて「ん－」と声を出す。

かむための筋肉をトレーニング

ゆっくり、よくかんで食べましょう
かむ回数を増やすポイント

目安は一口30回！

・飲み込む前にあと5回かむ。
・一口の量は少なめに。
・形がなくなってから飲み込もう。
・食事中の水分はほどほどに。
・味付けは薄味を心がけて。
・食材は大きく乱切りに。
・かみ応えの違う食材を組み合わせよう。

今日からできるオーラルフレイル対策

飲み込む力を鍛えましょう！

次のような症状はありませんか？
□ 飲食中にむせる□ 食後、痰がからんだようなゴロゴロした声になる□ のどに食べ物が残る感じがする
飲み込む力が低下しているかもしれません！

誤嚥性肺炎の起こり方
正常な場合
気管にフタ（喉頭蓋）がされ、食べ物やだ液は食道に入ります。

こうとうがい喉頭蓋②口の中の細菌が付着①ものを食べる

食道

気管「むせ＝誤嚥」ではありません。
むせたら咳をして出す力も重要です。

③気管に誤って入る

ごえん

誤嚥
④肺で炎症を起こす

だ液を飲み込むときの「のど」の動きをチェック① 最初にだ液を1回飲み込む。
② あごを引いて、背筋を伸ばして姿勢を整える。
③ 喉仏を人差し指と中指で挟むように触れる。
④ 30秒間の間に、だ液を繰り返し飲み込んで、喉仏が指の腹を乗り越えた回数を数える。
3回以上：問題ありません。
2回以下：飲み込む力が低下している可能性があります。

※より詳しく状況を知るためには、飲み込む力の検査（嚥下機能検査）が必要です。かかりつけの医師・歯科医師に相談しましょう。

飲み込むための筋肉をトレーニング

口まわりの筋肉をほぐし、鍛えましょう①くちびるの体操

口をすぼめて「うー」、横に引いて「いー」と動かす。

②舌の体操

舌を出し、上下・左右に動かす。

③ほほの体操ほほを膨らませたり、へこませる。

飲み込むための筋肉をトレーニングのどの筋肉をほぐし、鍛えましょう①おでこ体操おへそをのぞくようにあごを引く。おでこに手の付け根を当て、手とおでこで押し合う。
ゆっくり5つ数える。

②頭上げ体操あおむけに寝て、頭だけ持ち上げてつま先を見る。10数えて元に戻すのを3回繰り返す。

飲み込むための筋肉をトレーニング

だ液をたっぷり出して、口の中をうるおしましょう
じかせん

がくかせん

ぜっかせん

①耳下腺を刺激②顎下腺を刺激③舌下腺を刺激

親指以外の4本の指を上の奥歯の上あたりに置き、後方から前方に回す。

耳の下からあごの先までを5か所くらいに分け、順番に指先で押す。

両手の親指をそろえてあごの下から上に向かってゆっくりと突き上げる。

飲み込むための筋肉をトレーニング

パタカラ体操で滑舌なめらか
各5回ずつ、くちびると舌の動きを意識しながら、はっきりハキハキと声を出しましょう。
パ：くちびるを開け閉めする力を強くして、食べこぼしを防ぎます。
タ：舌の先の力を強くして、食べ物を押しつぶし飲み込む力をつけます。
カ：舌の奥の力を強くして、むせずに食べ物をのどの奥に送り込みます。

ラ：舌を巻く力を強くして、食べ物を飲み込みやすくします。

今日からできるオーラルフレイル対策

正しく歯を磨きましょう！

次のような状況ではありませんか？
□ 歯磨きは1日1回以下□ 歯と歯の間のケア（フロス・歯間ブラシ）をしていない□ 口の臭いが気になる□ しばらく歯科医院に行っていない清潔度が低下しているかもしれません！

ただの食べカスではない！

歯垢（プラーク）の正体
歯の表面を爪で引っかいてみると白いもやもやしたものが取れませんか？
プラークと呼ばれる細菌のかたまりです。粘着性が強く、口をすすいだ程度
では取れませんので、歯磨きで取り除きましょう。
プラーク1mg（つまようじの先くらい）の中には、細菌が約1～2億個存在していると言われています！

歯ブラシの選び方①毛のかたさ②ヘッドの大きさ

やわらかめ
～ふつう
※歯や歯ぐきの状態によって違うので、歯科医院でご相談ください。

③交換時期
目安は1ヶ月に1本毛先が開いたものは早めに交換しましょう。

小さめ
上の前歯2本分くらい歯ブラシの使い方①持ち方

えんぴつを持つように軽く握ります。

②当て方・動かし方

毛先を歯の面にまっすぐ当て、やさしい力で小刻みに（1～2歯ずつ磨くイメージで）動かします。

磨き残しの多いポイント

歯と歯ぐきの境目
ブラシを45度にして磨きましょう

歯と歯ぐきの境目に毛先が届くように、歯ブラシを斜め45度に当てて小刻みに動かしましょう。

磨き残しの多いポイント

歯並びが凸凹している所ブラシを縦にして磨きましょう

歯ブラシを縦に当て、毛先を上下に細かく動かして磨きましょう。

磨き残しの多いポイント

歯と歯の間

フロス・歯間ブラシを使って磨きましょう

フロス

歯間ブラシ

歯と歯の隙間が狭い部分に。
ホルダータイプや糸巻きタイプがあります。

歯と歯の隙間が広い部分に。
適したサイズを歯科医院でみてもらいましょう。

入れ歯の洗浄も忘れずに水を張った洗面器の上などで、ブラシを使ってこすり洗いし、流水で流します。
研磨剤の入った歯磨き剤の使用はNGです。

洗浄剤を使用することで清掃効果が高まります。

舌もきれいに舌の奥から手前へ、なでるように動かしましょう。

ぜったい

舌苔は細菌のかたまりです。
舌専用のブラシで、やさしくかき取りましょう。

・外出や人とのコミュニケーションを楽しむ

イキイキ生活健康な身体・定期的に歯科健診

お口の清潔・むし歯や歯周病の予防
・肺炎や風邪などの感染症の予防

・体力の向上・免疫力の向上

栄養状態が良好お口の機能・だ液分泌の促進・誤嚥や窒息の予防

元気なお口