焼き物
たまねぎのピザ風
手順

1

たまねぎを厚めに輪切りにする。
耐熱皿にたまねぎを並べてレンジ600wで1分30秒加熱。

手順

2

マヨネーズとケチャップを合わせたものをたまねぎに塗る。
そこにトマト、ベーコン、コーン、チーズの順に乗せる。

1170kcal 塩分0.9g

たまねぎ1/2個/トマト1/4個
コーン5g/水菜少々/ベーコン5g

手順3

マヨネーズ小さじ2/ケチャップ小さじ2

トースターで6～7分加熱。

チーズ10g/黒こしょう少々

仕上げに黒コショウと水菜をのせて完成。
えのきと油揚げの包み焼き
手順1

えのきは2cm間隔、ねぎは小口切りにしておく。
さらにめんつゆで和えておく。

手順

2

調味料に鶏肉をつけ軽く揉みこむ。

1140kcal 塩分0.5g

えのき30g/ねぎ20g/油揚げ小1枚
めんつゆ10g/ごま油小さじ1/2

手順

3

油を引いたフライパンで両面焦げ目がつくまで焼いたら完成。

たけのこと鶏肉の生姜焼き手順1

たけのこと鶏肉を適当な大きさに切る。

手順

2

調味料に鶏肉をつけ軽く揉みこむ。

1100kcal 塩分0.5g

たけのこ小1/4個/鶏むね肉30g
いんげん豆10g/濃口小さじ1/2

手順

みりん小さじ1/2/砂糖小さじ1/2

熱したフライパンに具材を入れ炒めたら完成。

オリーブ油小さじ1/2※生姜、にんにくはお好みの量を入れてください。

おろし生姜・にんにく小さじ1/2

3

焼き物
まいたけのカレーチーズ焼き
手順1

まいたけを適当な大きさにさく。
耐熱容器にまいたけを並べてオリーブ油をかける。

手順

2

塩、こしょう、カレー粉を適量ふりかけて、チーズを乗せる。

1113kcal 塩分0.6g

まいたけ90g/チーズ15g

手順

オリーブ油小さじ1/塩こしょう少々

オーブントースターで5～10分くらい焼き目をつけてお好みでカレー粉お好み量

3

粉パセリをかけたら完成。
しいたけのシューマイ
手順1

しいたけは軸をとり、かさの内側に片栗粉をまぶす。
ボールに豚ひき肉、長ネギ、生姜、しょうゆ、酒、塩、こしょうを入れ粘りが出るまで混ぜる。

手順

2116kcal 塩分1.0g

2

混ぜた材料を6等分に分けて、しいたけにのせる。

しいたけ6ケ/豚ひき肉80g
長ネギ1/4本/生姜1/2片/片栗粉小さじ1

手順

醤油小さじ1/酒小さじ

蒸気のあがった蒸し器で10～12分ほど蒸して完成。

塩・こしょう少々

3

シリコンスチーマーでレンジ10～12分加熱でもよい。

キャベツの重ね蒸し

手順

1

キャベツを大きめに切る。

手順

2

耐熱容器にキャベツと豚肉を重ねるように敷いていく。

1140kcal 塩分0.5g

手順

3

キャベツ80g/豚バラ肉30g

電子レンジ600wで4分加熱。

ポン酢小さじ2/かつおぶし少々

ポン酢をたらして、かつお節をのせて完成。

焼き物
たけのこの大葉豚肉巻き
手順

1

湯がいたたけのこを巻きやすい大きさに切る。

豚肉に片栗粉をまぶし、大葉、豚肉の順にたけのこを巻く。

手順

2

ごま油をひいたフライパンに巻いたたけのこを置き、両面を1190kcal 塩分1.0g

たけのこ1/4個/豚バラ肉40g
大葉2枚/片栗粉適量/醤油小さじ1焼く。

手順

3

酒小さじ1/みりん小さじ1

少し水を入れ、ふたをして弱火で全体に火を通す。

ラカント小さじ1/ごま油適量

調味料を入れて味をなじませたら完成。

たけのこと揚げの和風オムレツ
手順1

たけのこ、薄揚げを2cm角に切る。
フライパンに↑と調味料を入れて水分がなくなるまで炒める。

手順

2

一旦皿に移して、同じフライパンにバターをひく。溶き卵を流し入れ、その上から皿にあげたたけのこと薄揚げを全体に1140kcal 塩分1.0g散らす。

卵1個/たけのこ1/4個/薄揚げ1/4枚
醤油小さじ1/酒小さじ2/みりん小さじ2
ラカント小さじ1/バター2.5g

手順3

ふたをして弱火で好みの固さまで焼けば完成。
鮭ときのこのバター蒸し焼き

手順

1

耐熱皿にクッキングシートをしき、その上に鮭、きのこ、バター、塩こしょうの順番にのせていく。

手順

2

シートで包んで、さらに上からラップをかける。
レンジで600w4分ほど加熱。

1150kcal 塩分0.5g

鮭1切/お好みのきのこ40g(写真はしめじ、舞茸、えのき)

手順3

ねぎ5g/バター5g/塩・こしょう少々

ねぎをのせてポン酢をたらして完成。

ポン酢小さじ1

お好みでレモンやすだちを絞ってもよい。

焼き物
さんまのチーズしそ巻き
手順1

開いたさんまを縦2等分に切る。
さんまに塩、こしょうをふっておく。
チーズ、大葉もさんまの大きさに合わせて縦2等分にする。

手順

1230kcal 塩分1.2g

さんま1尾/スライスチーズ1枚/大葉1枚

2

さんまの水分をペーパーでとり、小麦粉を、まぶす。
チーズ、大葉の順にのせてから巻いていき爪楊枝で止める。

塩・こしょう少々/小麦粉少々
オリーブ油小さじ1

手順

3

油を引き熱したフライパンで焦げ目がつくまで両面焼いたら完成。

煮物

参鶏湯（サムゲタン）
手順

1鍋に水、生姜、にんにく、酒、塩を入れる。
そこに手羽元、大根を入れ強火で沸騰させる。沸いたら15～20分ほど弱火で煮込む。

手順

1

2

唐辛子、ねぎを入れて少し火を入れる。
140kcal 塩分0.7g

手羽元1本/大根40g/ねぎ5g
にんにく1片/生姜10g/酒大さじ1
塩少々/糸唐辛子少々

手順

3

味をみて、塩こしょうで味を調えたら完成。
キャベツとあさりのクラムチャウダー

手順1

野菜を1.5cm角程に切る。鍋にオリーブ油をひき軽く炒める。

手順

2

あさりの汁を入れ、5分ほど煮る。

180kcal 塩分1.0g

あさりとコンソメを入れてさらに5分程煮る。

キャベツ30g/にんじん10g/たまねぎ20g
あさり水煮缶20g/あさり水煮缶の汁50ml
豆乳50ml/コンソメ小さじ1/2
黒こしょう少々/オリーブ油少々手順

3

最後に豆乳を入れ少し煮て、こしょうをかければ完成。

煮物
しいたけの麻婆豆腐
手順

1

豆腐を1cm程度に切り、クッキングペーパーに包んでからレンジ600wで1分40秒ほど加熱。しいたけ、ねぎ、生姜を刻む。

手順

1150kcal 塩分1.5g

しいたけ40g/白ネギ10g/生姜10g

2

油をひいたフライパンで具材と豆板醤、みそ、砂糖を入れて炒める。鶏ガラの素、醤油、水、豆腐を入れて数分煮込む。

木綿豆腐1/6丁/豆板醤小さじ1/2
味噌小さじ1/2/砂糖小さじ1/2

醤油小さじ1/2/鶏ガラの素小さじ1/2

手順

3

水100ml/片栗粉大さじ1/2/酢小さじ1

水溶き片栗粉でとろみをつけ、最後に酢を入れて完成。

ごま油小さじ1

きのこのチャウダー風手順

1

きのこ、ベーコンを食べやすい大きさに切る。鍋にオリーブ油をひき、刻んだにんにく、具材を炒める。

手順

2

水、塩、顆粒だしを入れて、7分程弱火で煮込む。

1130kcal 塩分0.6g

しめじ50g/ベーコン5g/にんにく1/2片

手順

オリーブ油少々/塩小さじ1/4

片栗粉を牛乳で溶いて入れる。

顆粒だし小さじ1/4/水100ml

少しとろみがついたら塩、こしょうで味を整えて、パセリを牛乳100ml/片栗粉大さじ1/2
塩こしょう少々/パセリ少々

3かけ完成。
たけのこと牛肉の煮物
手順1

適当な大きさに切ったたけのこと牛肉を耐熱容器に入れる。
調味料と水を合わせて入れる(この時水は浸るくらいで入れすぎない)。

手順

1100kcal 塩分1.0g

2電子レンジで600wで3分30秒加熱。
一度中身を軽く混ぜて再度3分30秒加熱。

たけのこ60g/牛スライス15g

醤油小さじ2/みりん小さじ2
酒小さじ2/パルスイート小さじ1

手順

3

水200ml/かいわれ大根5gかいわれ大根を添えて完成。

煮物
キャベツと鮭のポトフ

手順

1

キャベツと鮭をお好みの大きさに切る。

手順

2

耐熱容器に具材と調味料を入れ、レンジで600w5分加熱。

1110kcal 塩分0.8g
手順

キャベツ70g/鮭1/2切/ミニトマト2個
水200ml/コンソメ小さじ1/4
薄口醤油小さじ1/4/オリーブ油小さじ1/2

3

ミニトマトを入れて黒コショウを入れて600w2分30秒加熱。
軽く全体を混ぜ合わせたら完成。

黒こしょう少々

さば缶のチゲ鍋風

手順

1鍋にサバと豆腐、野菜、調味料、水を入れる。
中火で5～7分程度煮込む。

手順

1250kcal 塩分1.2g

2

鍋が沸いているところに卵を落とす。

さば缶1/2缶/豆腐1/6丁/白ネギ20g
しめじ30g/えのき20g/卵1個
鶏ガラの素小さじ1/2

手順

コチュジャン小さじ1/みりん小さじ1卵のまわりが白くなってきたら完成。

一味お好みの量/水200ml

3炒め物
きのことパプリカのごま油炒め
手順1

エリンギとぶなしめじは石づきを取り食べやすい大きさに切る。パプリカをきのこと同じ大きさに乱切りする。

手順

2

フライパンにごま油を熱し、しんなりするまで炒める。
火を止めて、醤油と細かくちぎった焼きのりを加えて和える。

160kcal 塩分0.5g

エリンギ30g/しめじ30g/パプリカ40g
焼きのり少々/ごま油5g

手順3

醤油2.5g/かつおぶし少々器に盛りつけてかつおぶしを散らして完成。
菜の花とにんにく炒め
手順

1

菜の花を半分、ベーコン、えのきを食べやすい大きさに切る。

熱したフライパンに油をひき、にんにく、ベーコンを炒める。

手順

2

そこに菜の花、えのきを加えてさらに炒める。

1130kcal 塩分0.7g

菜の花80g/えのき20ｇ/ベーコン10g

手順3

にんにく1片/塩こしょう少々

盛り付けて完成。炒める時にお好みで鷹の爪を加えてもおいオリーブ油少々しいです。
レンコンとベーコンのきんぴら
手順1

れんこんは皮をむき、半月切にして酢水にさらす。ベーコンは1cm幅に切る。

手順

2

フライパンにごま油を入れてベーコンを炒める。水気をよく280kcal 塩分1.3g

きったれんこんを加えて炒め、全体に油がなじんだら水と鶏ガラの素を入れて炒め煮にする。

れんこん100g/ベーコン2枚
ごま油大さじ1/2/水1/4カップ
鶏ガラの素小さじ1/2/塩小さじ1/4
黒こしょう少々手順

3

汁気がなくなったら塩で味を整え、黒こしょうをふって完成。

和え物
きのことシーチキンの香味和え
手順1

きのことシーチキン(中の油ごと)と調味料を耐熱容器に入れて混ぜる。

手順

2

レンジで600wで3分ほど加熱。

160kcal 塩分0.8g

お好みのきのこ40g(写真はしめじ、えのき)
シーチキン1/2缶/めんつゆ小さじ2杯

手順

3

再度軽く混ぜて、粗熱をとれば完成。

にんにく、生姜、黒こしょう少々

菜の花の白和え
手順

1菜の花を耐熱容器に入れ、水を張る。
電子レンジ600wで3分30秒加熱。

手順2

さっと水で洗って粗熱を取る。

160kcal 塩分1.0g

ボールに材料を全て入れる。

菜の花80g/絹ごし豆腐50g
醤油小さじ1/パルスイート小さじ1

手順

3

黒ゴマ少々

豆腐を潰すように混ぜ合わせ、盛り付けて完成。
たまねぎとトマトのマリネ

手順

1

たまねぎは薄くスライスし、水にさらす。

手順

2

トマトもスライスしておく。

170kcal 塩分0.2g

たまねぎ1/4個/トマト1/4個
めんつゆ小さじ1/2/酢小さじ1

手順

3

オリーブ油小さじ1

調味料を入れ混ぜ合わせたら完成。

白ごま適量※お酢はお好みの量で調節してください。

オクラとなめこの冷や奴
手順

1

オクラを塩ゆでし、水気をきっておく。
なめこを水洗いし軽くゆでておく。

手順2

おくらとなめこに調味料を加えて軽く火を通す。

1100kcal 塩分0.5g

オクラ2本/なめこ30g/醤油小さじ1

手順

酢小さじ2/みりん小さじ2

なめこのとろみであんの様になるので、あとは冷蔵庫で冷や絹ごし豆腐100g

3し、豆腐の上にかけて完成。

めん類
豚肉となすの冷そうめん
手順1

なすは半分に切り、斜めに切り込みを入れておく。

手順

2

フライパンにごま油を薄くひき、なすを並べてふたをして弱火で2～3分蒸し焼き。その時にめんつゆ少量かけて味をなじませる。

1460kcal 塩分2.5g

豚肉50g/なす1本
ねぎ・みょうがお好みの量

手順3

そうめん1.5束/めんつゆ50ml

豚肉を塩ゆでし、冷水で冷やしておく。

水150ml/ごま油少々/塩少々

ゆがいたそうめんの上にすべての具材と薬味をのせたら完成。
生姜たっぷりあんかけうどん

手順1

うどんは湯がいて水でしめておく。鍋に野菜と調味料と生姜を入れ中火で沸騰するまで沸かす。

手順

2

溶き卵を回し入れ、箸で少しふちに寄せる。

1200kcal 塩分1.5g

水溶き片栗粉を入れ、火を弱める。

うどん1/2玉/ほうれん草30g/しめじ20g

白ネギ15g/卵1個/顆粒だし小さじ1/2
水200ml/醤油小さじ1/みりん小さじ1
片栗粉小さじ1/おろし生姜大さじ1
七味お好み量手順3

少しとろみがついたら、うどんを入れ温めたら完成。

デザート
サイダーゼリー手順

1

水を耐熱容器に入れ、約5分ふやかす。
電子レンジ600w30秒加熱。

手順
0kcal

1

2

サイダーとゼラチン液を混ぜ合わせ、冷蔵庫で1～2時間ほど冷やし固めて完成。

ゼラチン5g/水50ml
ゼロカロリーサイダー200ml

抹茶ゼリー

手順

1

抹茶、水、ラカントを鍋に入れて沸騰直前まで温める。

手順

火を止めてゼラチンを入れる。

4
4

2

6kcal
手順

3

抹茶8g/水300～400ml

容器に移して粗熱をとり、冷蔵庫で1～2時間冷やし固めて完

ラカント大さじ2/ゼラチン5g成。
豆腐チーズケーキ
手順

1

水を切った豆腐とクリームチーズをなめらかになるまで混ぜる。
卵黄、薄力粉、牛乳を混ぜ合わせ、先ほどの豆腐、チーズを合わせ、レモン汁を加える。

880kcal

絹ごし豆腐1/3丁/クリームチーズ200g

手順2

卵白にパルスイートを2、3回に分けて加えメレンゲを作る。
手順1のものと2を切るように混ぜ合わせ15cm型に流し込む。

パルスイート20g/薄力粉12g
卵2個/レモン汁5滴/牛乳(低脂肪)150ml

手順

3

冷蔵庫で冷やし固まったら完成。

デザート
黒ごま豆乳プリン
手順

1

豆乳とラカントを鍋に入れて沸騰しないように温める。

手順

2

沸騰直前で火をとめてゼラチンを入れて溶かす。

460kcal手順3

ゼラチン5g/無調整豆乳400ml

溶けたら型に流し入れ、粗熱をとったあと、冷蔵庫で1～2時

黒ゴマ大さじ2/ラカント大さじ2間ほど冷やしたら完成。
ぜんざい風
手順

1

小豆と小豆の約4～5倍量の水を入れて、強火で沸騰するまで
沸かす。

手順

2

一度沸騰させたら、お湯を一旦捨て、再度同僚の水を入れ強火で沸かす。

490kcal

沸騰させたら、強火で豆が手でつぶせるくらいまで煮る。

小豆180g/ラカント90g
塩少々/もち麩8ケ

手順3

ラカント、塩を入れて調味し、もち麩を入れて完成。

ヨーグルトムース

手順

1

プレーンヨーグルトとホイップクリームを泡立て器でよく混ぜる。ラカントを加えてしっかりと角が立つまで混ぜる。

手順

2水に溶かしたゼラチンを加え、混ぜたら器に入れる。

1110kcal

プレーンヨーグルト50g
ホイップクリーム20g/ラカント大さじ2
ゼラチン4g/レモン汁少々

手順

3

冷蔵庫で3時間ほど冷やし完成。

デザート
ホットアップルジュース

手順1

りんごと生姜をすりおろす。(生姜はチューブでも可)
そこにお湯を注ぐ。

手順

140kcal2

レモン果汁とパルスイートを入れて混ぜ合わせ完成。

りんご1/4個/おろし生姜少々
ポッカレモン小さじ2/パルスイート小さじ1お湯150ml

スイカパンチ手順

1

スイカを食べやすい大きさに切り、種を除く。

手順

2

パルスイートとレモン汁を混ぜ、さらに炭酸水を加える。

160kcal

すいか150g/無糖炭酸水100ml
パルスイート小さじ1/レモン汁小さじ1

手順

3器にスイカと手順2と液を注いだら完成。

低カロリーイチゴアイス

手順1

凍ったイチゴに生クリーム、パルスイートを入れる。

手順2

フォークで刺してイチゴを割りながら混ぜる。

190kcal

冷凍いちご3～4粒
生クリーム30ml/パルスイート小さじ1

手順

3

アイスのようにまとまってきたら完成。

デザート
コーヒーゼリー
手順1

ゼラチンを水に溶かしておく。鍋にアイスコーヒーとパルスイートを入れ中火にかける。

手順2

パルスイートが溶けたらゼラチンを加えて混ぜて溶かす。

112kcal

無糖アイスコーヒー200ml

手順

3

パルスイート小さじ4/ゼラチン5g

粗熱がとれたら容器に流し入れ、冷蔵庫で1～2時間冷やし固水大さじ3/コーヒーフレッシュ1個める。お好みでフレッシュをかけて完成。
おから団子
手順

1

おからと片栗粉をボウルに入れて、まんべんなく混ぜ合わせる。水を少しずつ加えながら、耳たぶほどの柔らかさになるまでこねる。

手順

2

2～3cmの球状に丸める。

190kcal

おから20g/片栗粉20g/水大さじ2
きなこお好みの量/ラカント大さじ1

手順

3

たっぷりのお湯を沸かして、団子を入れ、浮き上がってきたら完成。
※冷えると固まるので出来上がり後は早めにお召し上がりください。

豆腐ティラミス
手順

1

木綿豆腐をざるに移して、15分ほどしっかりと水を切る。
その豆腐とみそ、はちみつをミキサーにかける。

手順2

なめらかになったら、半分に分ける。半分はボールに移して、残る半分はコーヒー粉末を加えてミキサーにかける。

170kcal

木綿豆腐1/3丁/みそ小さじ1/2

手順

はちみつ大さじ1/コーヒー粉末大さじ1/23層になるように盛り付けて冷蔵庫で5分冷やし完成。

デザート
低カロリーきなこケーキ
手順

1

バター、パルスイート、卵、きなこ、ベーキングパウダーの順に混ぜる。

手順2

パウンドケーキ用の型に流し込み、オーブンで180℃15分程度焼く。

690kcal

おから40g/バター40g/パルスイート大さじ2卵1個/ベーキングパウダー1g

手順

3

焼きあがったらラップに包んで冷ます。
しっとりしてきたら完成。
ミルクプリン
手順

1

牛乳を鍋で温め、ラカントを溶かし、バニラエッセンスを加える。

手順2

粉ゼラチンに水大さじ2を加え、よく混ぜてからレンジで20~30秒温める。この時吹きこぼれないよう注意する。

370kcal

牛乳300ml/ラカント大さじ2

手順

3

ゼラチン5g/水大さじ2

手順1に溶かしたゼラチンを加えてよく混ぜ、器に入れて冷蔵

バニラエッセンス1～2滴庫で冷やし完成。
キウイヨーグルトシャーベット
手順

1

キウイを細かく潰し、ヨーグルト、パルスイートと混ぜ合わせる。

手順

2

七分立てにした生クリームを加え、冷蔵庫で冷やす。

380kcal手順

キウイ1個/ヨーグルト200g

パルスイート10g/生クリーム20g

3

シャーベット状になるまで30分～1時間おきにかき混ぜる。
固まったら完成。