塩分 1.2g

食 欲のカラダが喜ぶ ごちそう旬野菜サラダ
収穫の秋。季節の野菜をふんだんに取り入れながら、肉や魚などのたんぱく質をプラスすれば、見た目や栄養面のバランスがよいサラダができあがります。根菜やきのこなど秋の味覚をたっぷり使った絶品サラダを、食卓

秋といえば「食欲の秋」！ 脂ののった魚、果物、お芋、栗、そして秋の味覚を使っの主役にしましょう。
うばたスイーツなどが店頭に並び出すと同時にどんどん涼しくなるせいか、なんでも美味

なお み

料理制作◦伯母 直美（管理栄養士・旬菜料理家）
スタイリング◦サイトウ レナてきた人も、実はこの季節に挫折してしまうケースが多いものです。

秋鮭とかぶのあったかサラダ●作り方

鮭…… 2 切れ（180g）
塩・こしょう…… 少々
小麦粉…………… 適量
かぶ…… 2 個（150g）
れんこん………… 80g
エリンギ…1 本（40g）
しめじ…………… 40g
サラダ油…… 小さじ 3〈ドレッシング〉◦めんつゆ（3 倍濃縮）………大さじ 2◦水…………………………大さじ 1◦酢…………………………小さじ 2◦おろししょうが…………小さじ 1◦はちみつ…………………小さじ 1/2◦塩・こしょう……………少々どちらを選ぶ

A やっぱり大好き
豚汁

VS

A OR B

夜 食 編 原 小枝（管理栄養士）

B さっぱりそんな食欲を上手にコントロールする方法をご紹介します。

太らない食べ方太らないためには、５大栄養素といわれる糖質、たんぱ

読 書のく質、脂質、ビタミン、ミネラルをバランスよくとること、食べすぎないこと、夜は食べたものが脂肪になりやす
いため夕食は 21 時までに食べることが望ましいといえます。どうしても夜遅くや寝る直前に食べるときは軽めにしましょう。

また、空腹時に糖質の多いものを食べないことも重要。
血糖値が急上昇して、体脂肪の合成を促すホルモンが大量に分泌されてしまいます。

行 楽の太らない「食べ順 3 ステップ」❶野菜を食べる

ヘルシー
玄米サラダ

◦ビタミンやミネラルがとれる。

があるため、食べすぎを抑えら◦糖質の多いイモやかぼちゃは野れる。

菜にカウントしない。
残業で帰りが遅くなると夫から連絡あり。
＂夕方におにぎりを食べた＂と言っていたけ
ど、帰ってからも少し食べたいはず。夫が大好きな豚汁を作ってあげたいけど、お肉は高カロリーかな…

◦量の目安は、毎食小鉢２皿。
時間も遅いし、そろそろメタボも気になる年齢。最近はやりの玄米サラダのほうが、ヘルシーで夜食には向いてるかな？

❷肉・魚を食べる

脂質と食物繊維を避けて、上手に疲労回復を
ビ ー マ ル ワ ン

遅い時間の食事が太りやすいのは、BMAL1 というたんぱく質が 22 ～ 2 時頃を中心に活性化し、脂肪を溜め込もうとするからです。脂質の多いものは避け、胃の働きを低下させる冷たいものや、胃腸が休まらない消化の悪いものも控えましょう。一方、空腹は睡眠をさまたげるので、ある程度の食べごたえも大事です。
玄米サラダは冷たく、玄米は栄養豊富ですが消化に時間がかかる食物繊維が多いので、ランチなどで楽しみたいメニューですね。炭水化物は夕方におにぎりを摂っているので、夜は筋肉の材料になり代謝アップにつながるたんぱく源を、豚汁で補いましょう。温かく満腹感も得やすい汁ものは、夜食向きです。
油揚げやバラ肉を避け、豆腐や赤身を使えば脂質を控えられます。もも肉や肩肉は疲労回復によいビ
タミン B1 も豊富で、翌日の体調回復に効果的です。
食物繊維が多いごぼうやこんにゃくは避けたほうがよいですが、大根、にんじんなどは消化によいのでOK です。血圧を上昇させ良質な睡眠をさまたげる
塩分を控え目にするために、だしを濃くとるとよいでしょう。

◦たんぱく質や脂質がとれる。
◦卵や豆腐、納豆などの大豆製品

新婚の妻・アキヨさん

も OK。

今日の夜食は◦肉も魚もバランスよく食べる。

A◦量の目安は、毎食厚さ２cm の「豚汁」にしよう！

にぎりこぶし大。

❸ごはん類を食べる◦糖質がとれる。
◦パンやめん類もごはん類。
◦少量で満足感が得やすいのは、粒状のごはん。
◦量の目安は、毎食茶碗のふつう盛りを１杯。

5www.misawa-kenpo.or.jp◦食物繊維が多く、よく噛む必要◦海藻やきのこも OK。

◦食物繊維が血糖値の上昇をゆるやかにし、体脂肪がつきにくい。にしますか？

❶鮭をひと口大のそぎ切りにして、塩・こしょうをふり小麦粉をまぶす。
❷かぶは葉を落とし、皮ごと縦半分に切ってから薄切りにし、れんこんは輪切りにする。エリンギは薄切り、しめじは小房に分ける。
❸フライパンにサラダ油小さじ 1 を熱し、中火で❶の鮭の両面を焼く。同じフライパンにサラダ油小さじ 2 を加え、❷の野菜の両面を焼きつける。
❹ボウルなどにドレッシングの材料を混ぜ合わせ、❸を熱いうちに漬け込み、食べる直前に器に盛りつける。

●材料 ( ２人分 )運 動のしく感じられてモリモリ食べちゃう危険なシーズン。夏までは頑張ってダイエットし撮影◦巣山 サトル

あなたはどんな１人分
エネルギー 240kcal

み、ら漬け込かていを焼した
鮭と野菜
じ込めま
閉を味
旬のうま◦体内でもっともエネルギー消費が多い筋肉の材料になる。
◦ごはん類より消化に時間がかかり、適量とれば空腹を感じにくい。

◦活動量が減る夜などに食べすぎると、脂肪になりやすい。
◦活動量の多い日中はきちんと食べないと、間食や食べすぎにつながる。

4働きざかりの世代
は、公私ともに自分の時間が少ない世代です。このような環境では、 新 た に 毎 日 30 分の運動の時間を設けることが難しい場合があ

通勤時はウオーキングシューズを履いて、できるだけ速足で歩く
10 分
×
2回

エスカレーターと階段があったら、積極的に昇りも降りも階段を使う
2分
×
12回

テレビを見ながら、歯磨きをしながら筋トレ

洗濯、掃除、ぞうきんがけなど
家事をする

スポーツの
天候に恵まれ、気温が安定し、夏のように脱水に陥る危険も、冬ほど心臓や血圧への負担も大きくなく、無理なく運動することができる秋は、スポーツには絶好の季節です。
しかしながら、運動習慣を続けるためには、ちょっとしたコツがあります。皆さまが続けやすくなるためのヒントをご紹介します。

ります。
そんなときは、生活の中で「一石二鳥の運動チャンス」を探してみましょう。時間のないときは生活の中で体10 分
×3回を 動 か す こ と を 続 け、時間ができたときに運30 分

動習慣として続けてい子どもと外で遊ぶ洗車をする

30 分 の ウ オ ー キ ン
グの消費カロリーは約90kcal で す。 右 記 のようなことでも代替可

30 分

能です。

30 分

「まだできる」で、やめておく
けがをすると、回復するまでの期間、運動信すると、オーバーワーク・オーバーペースにはできません。この期間が長くなればなるほなりがちです。順調に見えているときこそ、ど、運動自体をやめてしまうケースが多くな注意することが必要です。「まだできる」とります。そのため、けがをしないことを最優思ったときにやめておくことが、安全な運動先に運動を継続していくことが大切です。

習慣につながります。

短期間で結果を求めたり、自分の体力を過※男性で体重 70kg の場合の消費カロリーを想定しています。

「 見 え る 化 」す る と 、継 続 と 改 善 に つ な が る
運動の効果は、一朝一夕には現れません。根気強く続けてさえいれば、やがて効果は現れるものですが、前進している実感が得られないと運動をやめてしまうケースが多くす。
「見える化」すると、「意外に運動していなかった」など、反省点が見つかる場合もあります。
なお、十分な運動をしているのに思ったような効果が得られない場合、嗜好品などによる摂取カロリーが多い可能なります。
そこで、毎日の取り組みを「見える化」してみましょう。

性があります。消費カロリーだけでなく、摂取カロリーに体重や腹囲以外にも、運動をした日や毎日の歩数などを手も注目し、集まったデータを分析して、どんどん改善して帳やカレンダーに記入し、「これだけやった」という達成感いきましょう。

無理のない減量ペースは1 カ月間に 0.5 ～ 1.0kg

けがを防ぐ
ポイントを忘れずに！

ウォーミングアップとクーリングダウンを忘れずに体力がついてから…にしますか？

く方法です。

けが は、継続の最大の敵。

あなたはどんな「時間がない」ときは、生活の中に運動を取り入れるを運動継続のモチベーションにしていく方法がおすすめで昔のイメージでハードなスポーツを始めない「見える化」のポイント

7

www.misawa-kenpo.or.jp

動きやすい服装や運動に適した靴を用意する

体調が悪いときは無理をしない

足腰に不安がある人は、水中ウオーキングがおすすめです
メモのしやすさ、振り返りやすさを重視した手帳・カレン
ダー選びで、「見える化」しましょう。

「見える化」したら、ときどき振り返って効果の確認と改善点を探しましょう。

十分な運動をしているのに、効果が得られない場合は、嗜好品を中心とした食習慣の「見える化」も必要です。

足腰に不安がある人は、水中ウオーキ

酸素運動として始めやすいウオーキング

ングやエアロバイクなどの体重の負荷がですが、足腰を痛めている場合は状態を下肢にかかりすぎない運動から取り組む悪化させたり、体重が重い場合はけがをことをおすすめします。手軽にできる有するリスクがあることに注意しましょう。

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行 楽の読 書のめるお出かけにいきたいですね。
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二親等

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配偶者
会員専用ホームページ

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二次元コードからでも OK!

お問い合わせ先は、リソル予約センターまで
宿泊
生活サポートログインに関して9「メンバーズナビ」にアクセス！

会員番号は、お配りした『HEALTH秋号』でご確認ください

0120-837-330 受付時間（年末年始休）
平 日 10:00 ～ 18:00（生活サポートは 17:00 まで）
土日祝 10:00 ～ 17:00
0120-208-330 ※ご連絡の際は、会員番号とお名前をお伝えください。

www.misawa-kenpo.or.jpと う

かか ん

行 楽のゆ

「燈火親しむべし」という言葉をご存知ですか？ これは、中国・唐代の文人である韓愈が残した詩の一節です。
「秋は涼しさが気持ちよく、夜には明かりを灯して読書をするのに最適だ。
」という意味で、読書の秋の由来になっているそうです。
しかし、読書に夢中になるあまり、薄暗い中での読書や休憩なしで読み続けることは、視力の低下につながります。次のことに気をつけて、楽しい『読書の秋』をお過ごしください。

読書の際に注意すること

目の疲れに効くツ ボ

目が疲れたときは…

◦部屋の明かりは十分に。手元を照らすことも忘れずにツボを親指で押し上げる◦正しく、無理のない姿勢でさ ん ち く攅竹 眉毛の内側の端◦本と目はできるだけ離す◦頭や手で本に影をつくらない親指を攅竹のさんちく攅竹ツ ボ に 置 き、

◦適度に休憩をとる。休憩中は遠くを見る

グーッと圧を加えていく。
●監修 佐藤 正子
健康運動指導士・鍼灸師にしますか？

まなぶ

あなたはどんな秋の味覚狩りなど、自然を満喫しながらお出かけを楽しむ季節です。家族や友人と絆を深～視力の低下にご用心～

あなたは大丈夫

上方向に圧をかけやす
いように親指でゆっくり押す。

◦目薬をさしたり、まばたきの回数を増やしたりして「ドライアイ」を防ぐ

正常なカーブ？

ストレートネック

誤った姿勢で読書を続けると「ストレートネック」に！
うつむきがちな姿勢を長時間続けると、首の骨の正常なカーブがなくなり「ストレートネック」になってしまいます。

ストレートネックの主な症状◦頭痛 ◦腰痛 ◦首の痛み ◦肩こり
◦めまい ◦吐き気 ◦手の痺れ ◦耳鳴り ◦不眠
最近の読書は本だけではなく、専用の端末を使った電子書籍を利用するケースが増えています。たくさんの本をどこへでも持ち運ぶことができ、文字の大きさも自由に変えることができる便利な電子書籍も、本同様読む姿勢には気をつけて上手に使いましょう。

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