ご存知ですか？

オーラルフレイル
むせる

食べこぼす

食欲がない

滑舌がわるい舌が回らない口がかわく

少ししか食べない

ニオイが気になる

やわらかいものばかり食べる

自分の歯が少ない
入れ歯が合わない

口まわりの“ささいな衰え”を見逃さないで！
「オーラルフレイル」は、「口の機能の虚弱」を表す言葉です。
口まわりのささいな変化に早めに気付き、日常生活を見直すなど正しい対策を行えば、フレイルの進行を抑制し、健康な状態に戻すことができます。

・動くことがおっくうになる
・家に閉じこもりがちになる・食べにくいものを避ける
・食欲低下

悪循環
・栄養不足
・筋力低下

健康（自立した状態）
進行改善

オーラルフレイル（口の衰え）
フレイル（全身の衰え）介護が必要な状態

かむための筋肉をトレーニング

今日からできるオーラルフレイル対策

かむ力を鍛えましょう！
次のような症状はありませんか？

上半身をほぐしましょう

かむ力が低下しているかもしれません。

かむときに使われる筋肉と、首・肩まわりの筋肉は連動しています。上半身の体操で、身体の姿勢も整えましょう。

①深呼吸②肩の上下体操③体側・肩・背中の体操

お腹に手を当てて、大きく鼻から息を吸って一度とめてから、口から「ふー」と息を吐く。

息を大きく吸い込みながら肩を上げ、吐くと同時に一気に肩の力を抜き、肩を下げる。

両手を組み、頭の上へ高く押し上げ伸ばしたら、ゆっくり左右へ傾ける。

□ むし歯がある□ 歯周病などでぐらつく歯がある□ 歯が抜けたままになっているところがある□ 入れ歯が合わない
しっかりかめない状態が続くと、食べたい食品を思うように食べられなくなり、身体機能を維持するために必要な栄養を摂ることが難しくなります。いつまでも美味しく・楽しく食事を行うことができるように、かむ力を鍛えましょう。

美味しく食べるために必要な歯の本数
18 ～ 28 本

咀しゃく筋を鍛えましょう

フランスパン

酢だこ

スルメイカ

6 ～ 17 本

たくあん

かた焼きせんべい

かむための筋肉である咀しゃく筋の代表は、咬筋と側頭筋。よくかんで食べることで筋肉を動かし、記憶力・思考力・集中力も高めましょう。
そくとうきんかまぼこ

きんぴらごぼう

側頭筋

れんこん

0～5本

せんべい

こめかみから耳の上部にある筋肉で、咬筋と連動して動きます。

おこわ①できるだけ大きく
口 を 開 け、「 あ ー」と声を出す。

こうきん

咬筋
ナスの煮付けバナナ

うどん［出典］厚生労働省：標準的な健診・保健指導プログラム＜別冊＞保健指導における学習教材集「歯の数と食べられるものの関係」より

歯の数と認知症、歯の数と転倒リスクの関係
歯がほとんどなく義歯を利用しない人

歯がほとんどないが義歯を利用する人

認知症発症リスク

認知症発症リスク

1.9倍

4割抑制

20 本以上歯が残っている人の2［出典］日本歯科医師連盟「歯科医療が日本を救う！」より

1
20 歯以上

かむ回数を増やすポイント
・飲み込む前にあと 5 回かむ。
・一口の量は少なめに。

義歯を使っていないと転倒リスクが

1.36②舌を上あごに押し付け、奥歯をかみしめて「んー」と声を出す。

ゆっくり、よくかんで食べましょう

歯数・義歯使用の有無と転倒の関係
2.5 倍！

頬と耳の間にある筋肉
で、食べ物をかみ砕くときに使います。

2.5

19 歯以下で 19 歯以下で義歯使用
義歯未使用［出典］Yamamoto et.ai.
BMJ Open,2：e001262,2012 より・形がなくなってから飲み込もう。

目安は一口
30 回！

早食いが癖になっている人は要注意！肥満やメタボリックシンド
ロームの原因のひとつとも言われています。

・食事中の水分はほどほどに。
・味付けは薄味を心がけて。
・食材は大きく乱切りに。
・かみ応えの違う食材を組み合わせよう。
3

飲み込むための筋肉をトレーニング

今日からできるオーラルフレイル対策

飲み込む力を鍛えましょう！
次のような症状はありませんか？ 飲み込む力が低下しているかもしれません。

口まわりの筋肉をほぐし、鍛えましょう①くちびるの体操②舌の体操③ほほの体操

口をすぼめて「うー」、横にひいて「いー」と動かす。

舌を出し、上下・左右に動かす。

ほほを膨らませたり、へこませる。

□ 飲食中にむせるたん□ 食後、痰がからんだようなゴロゴロした声になる□ のどに食べ物が残る感じがする
飲み込む機能が衰えると、食道を通るはずの食べ物やだ液が誤って気管に入ってしまう「誤嚥」のリスクが高まります。誤嚥性肺炎を予防し、安全に食べることができるように、飲み込む力を鍛えましょう。

誤嚥性肺炎の起こり方
正常な場合
気管にフタ（喉頭蓋）がされ、食べ物やだ液は食道に入ります。

①おでこ体操口の中の細菌が付着ものを食べる
3
気管に誤って入る

ご え ん

誤嚥「むせ＝誤嚥」ではありません。
むせたら咳をして出す力も重要です。

4① 最初にだ液を 1 回飲み込む。
② あごを引いて、背筋を伸ばして姿勢を整える。
③ 喉仏を人差し指と中指で挟むように触れる。
④ 30 秒間の間に、だ液を繰り返し飲み込んで、喉仏が指の腹を乗り越えた回数を数える。
3 回以上：問題ありません。
2 回以下：飲み込む力が低下している可能性があります。
※より詳しく状況を知るためには、飲み込む力の検査（嚥下機能検査）が必要です。
かかりつけの医師・歯科医師に相談しましょう。

だ液をたっぷり出して、口の中をうるおしましょう
じかせん

がくかせん

ぜっかせん

①耳下腺を刺激②顎下腺を刺激③舌下腺を刺激

親指以外の４本の指を上の奥歯の上あたりに置き、後方から前方に回す。

耳の下からあごの先までを 5か所くらいに分け、順番に指先で押す。

両手の親指をそろえてあごの下から上に向かってゆっくりと突き上げる。

肺で炎症を起こす

だ液を飲み込むときの『のど』の動きをチェック4

あおむけに寝て、頭だけ持ち上げてつま先を見る（10 数えて元に戻す）。
3 回くりかえす。

1

こうとうがい食道②頭上げ体操おへそをのぞくようにあごを引く。おでこに手の付け根を当て、手とおでこで押し合う（ゆっくり 5 つ数える）。

2喉頭蓋

気管

のどの筋肉をほぐし、鍛えましょう

パタカラ体操で滑舌なめらかパ

くちびるを開け閉めする力を強くして、食べこぼしを防ぎます。

タ

舌の先の力を強くして、食べ物を押しつぶし飲み込む力をつけます。

カ

舌の奥の力を強くして、むせずに食べ物をのどの奥に送り込みます。

ラ

舌を巻く力を強くして、食べ物を飲み込みやすくします。

各 5 回ずつ、くちびると舌の動きを意識しながら、はっきりハキハキと声を出しましょう。
5

今日からできるオーラルフレイル対策

正しく歯を磨きましょう！
次のような状況ではありませんか？ 清潔度が低下しているかもしれません。
□ 歯磨きは 1 日 1 回以下□ 歯と歯の間のケア（フロス・歯間ブラシ）をしていない□ 口の臭いが気になる□ しばらく歯科医院に行っていない
歯磨きにより歯垢（プラーク）を取り除くことは、むし歯や歯周病、口臭などの口の中のトラブルだけでなく、風邪などの感染症予防にもなります。正しい歯磨きで口の中を清潔にして、元気に気持ちよく過ごしましょう。

ただの食べカスではない！プラークの正体
歯の表面を爪で引っかいてみると白いもやもやしたものが取れませんか？プラークと呼ばれる細菌のかたまりです。粘着性が強く、口をすすいだ程度では取れませんので、歯磨きで取り除きましょう。

プラーク 1mg（つまようじの先くらい）の中には、細菌が約 1 ～ 2億個存在していると言われています！

歯ブラシの選び方・使い方
毛のかたさ
やわらかめ～ふつう※歯や歯ぐきの状態によって違うので、歯科医院でご相談ください。

ヘッドの大きさ小さめ（上の前歯 2 本分くらい）

磨き残しの多いポイントに気を付けましょう
歯と歯ぐきの境目 ➡ ブラシを 45 度にして磨きましょう！
歯と歯ぐきの境目に歯垢がたまると、むし歯や歯周病のリスクが高まります。

歯並びが凸凹している所 ➡ ブラシを縦にして磨きましょう！
歯と歯が重なる所は毛先が届きにくく、歯垢がたまりやすい場所です。

毛先が開いたものは早めに交換しましょう。
6

歯間ブラシ

歯と歯の隙間が狭い部分に。
ホルダータイプや糸巻きタイプがあります。

歯と歯の隙間が広い部分に。
適したサイズを歯科医院でみてもらいましょう。

入れ歯の洗浄も忘れずに舌もきれいに水を張った洗面器の上などで、ブラシを使ってこすり洗いし、流水で流します。研磨剤の入った歯磨き剤の使用は NG です。

交換時期
目安は 1 ヶ月に 1 本

フロス

歯ブラシしか使わない方は、約4 割もの磨き残しがあるといわれています。

えんぴつを持つように軽く握ります。

毛先を歯の面にまっすぐ当て、やさしい力で小刻みに（1 ～ 2 歯ずつ磨くイメージで）動かします。

歯ブラシを縦に当て、毛先を上下に細かく動かして磨きましょう。

歯と歯の間 ➡ フロス・歯間ブラシを使って磨きましょう！

持ち方

当て方・動かし方

歯と歯ぐきの境目に毛先が届くように、歯ブラシを斜め 45 度に当てて小刻みに動かしましょう。

舌の奥から手前へ、なでるように動かしましょう

ぜったい洗浄剤を使用することで清掃効果が高まります。

舌苔は細菌のかたまりです。
舌専用のブラシで、やさしくかき取りましょう。
7

オーラルフレイルをセルフチェック
現在のあなたのお口の健康状態はいかがですか？

質問項目

はい いいえ1 半年前に比べて、かたい物が食べにくくなった

2

2 お茶や汁物でむせることがある

23 義歯（入れ歯）を入れている※

2

4 口の乾きが気になる

1

5 半年前と比べて、外出が少なくなった1

6 さきイカやたくあんくらいのかたさの食べ物をかむことができる

1

7 1 日に 2 回以上、歯を磨く

1

8 1 年に 1 回以上、歯医者に行く

1※歯を失ってしまった場合は義歯等を適切に使ってかたいものをしっかり食べることができるよう治療することが大切です。

0～2点

オーラルフレイルの危険性は低い

3点

オーラルフレイルの危険性あり

合計点数が 3 点以上の「オーラルフレイルの危険性あり」となった方は、専門的な対応が必要です。
気になるところがあれば、かかりつけの歯科医師・歯科衛生士にご相談ください。

一般社団法人 新潟県歯科衛生士会

自分の点数を記入

合計点数

4 点以上

オーラルフレイルの危険性が高い