出典：ロコモチャレンジ推進協議会

公式 HP「ロコモオンライン」

チェック

チェック
※

2kg程度 の買い物をして持ち帰るのが困難である

片脚立ちで靴下がはけない※ 1 リットルの牛乳パック
2 個程度

チェック

家の中でつまずいたりすべったりする

チェック

15 分くらい続けて歩くことができない

チェック

階段を上るのに手すりが必要である「 メ タ ボ 」だ け じ ゃ な い ！

「ロコチェック」

1 つでも当てはまるとロコモの心配がありますよ！

「 ロ コ モ 」 にも要注意！

「ロコモ」とは、「ロコモティブシンドローム（運動器症候群）」の通 称 で す。 骨 や 関 節 、 筋 肉 な ど の 運 動 器 の 衰 え が 原 因 で 、 立 つ ／ 歩 くといった機能（移動機能）が低下している状態のことをさします。
何かと移動が便利な現代社会にあっては、高齢世代だけではなく、現 役 世 代 の 皆 さ ま も 要 注 意 で す。 今 の う ち か ら ロ コ モ 対 策 を 習 慣 に しておきましょう。

最近、体力の低下を感じていませんか？

まずはチェックチェック※

家のやや重い仕事 が困難である

横断歩道を青信号で渡りきれない※掃除機の使用、布団の上げ下ろしなど

女性はロコモになりやすい !?
最近、すべての世代において、ロコモの発症率は男性より女性に多いことがわかってきました。主な要因には、＂下肢の筋力が男性より弱いこと＂ ＂閉経後の女性ホルモンの乱れにより骨密度が急激に減りやすいこと＂＂平均寿命が男性より長いこと＂が挙げられます。
特に女性は、若いうちから意識してロコモ予防に取り組むことが大切といえます。

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www.misawa-kenpo.or.jp

筋肉に効く！ 運動と食生活「ロコモ」「サルコペニア」「フレイル」の対策法「ロコモ度テスト」～ロコモ度 1・2 に判定されると移動機能が低下しています～

次は1出典：ロコモチャレンジ推進協議会

立ち上がりテスト 片脚または両脚で、決まった高さから立ち上がれるかどうかで、下肢の筋力を測ります。
■結果の判定方法

運動編
加齢による筋力の低下スピードをゆるやかにし、できるだけ筋反動をつけずに立ち上がる

ひざは軽く曲げても OK力を維持することが大切です。そのためには、日常生活の中で無公式 HP「ロコモオンライン」

立ち上がって3 秒間保持

片脚 40cm ができた場合➡ロコモの心配はありません。
片脚 40cm ができなかった場合➡両脚 20cm でテストを行います。

両脚の40cm テストは20cm

理のない運動を心がけ、それを毎日続ける必要があります。
筋力をつけるには、負荷をかけた運動がよいでしょう。階段や坂道の上り下りも、体重を負荷にした立派な筋トレです。両手に荷物を持って行えば、さらに負荷がかかりますね。また、今よりロコモ度
判定方法

多く歩く、早歩きにする、歩幅を大きくするなど、歩き方に変化をつければ、さらに筋力維持・筋力アップにつながります。膝の2曲げ伸ばしやつま先立ちなども効果的です。筋力の衰えやすい足腰を重点的に鍛えましょう。
なお、筋力が低下している高齢者の場合は、筋力を増やすよりも今の筋力を減らさない意識が大切です。無理のない範囲で体を動かすようにしましょう。

ロコモ度 1

ロコモ度 2

両脚で 20cm の高さから立ち上がれない

ツー

2ステップテスト 歩幅を測定することで、下肢の筋力・バランス能力・柔軟性などを含め、歩行能力を総合的に評価します。
ツー■ 2 ステップ値の算出方法
ツー
2 歩幅 (cm) ÷ 身長 (cm) = 2 ステップ値

ためです。
筋肉のためには、肉や魚、卵、乳製品、大豆製品に含まれている ＂たんぱく質＂ をきちんと摂ることが大切です。１日に必要な
ロコモ度
判定方法

できるだけ大股で歩きます

介助者のもとで行いましょう。
滑りにくい床で行いましょう。
準備運動をしてから行いましょう。
バランスを崩さない範囲で行いましょう。
ジャンプしてはいけません。

す。足りない栄養素があると、体が筋肉を分解して補おうとするたんぱく質とともに大切なのが ＂ビタミンＤ＂ です。不足する

どちらか一方の片脚で 40cm の高さか

参考：村永信吾：昭和医学会誌 2001；61（3）：362-367.

偏食や粗食などの低栄養は、筋力低下に拍車をかけてしまいま

たんぱく質は、体重１kg あたり１g といわれています。

無理しないよう、気をつけましょう。
テスト中、膝に痛みが起きそうな場合は中止してください。
反動をつけると、後方に転倒する恐れがあります。

ら立ち上がれない

注意すること食生活編

注意することロコモ度 1

2 ステップ値が 1.3 未満

ロコモ度 2

2 ステップ値が 1.1 未満

２歩目

1歩目
身長終了

大股で大股で開始

最大 2 歩幅（2 ステップの長さ）と筋肉が減ってしまうことがわかっています。魚介類やきのこ類

参考：村永信吾 他：昭和医学会誌 2003；63（3）：301-308.に多く含まれていますので、積極的に摂るようにしましょう。なお、ビタミンＤは日光を浴びると体内で合成されます。普通の日常生活をしている分には特別な日光浴は必要ありませんが、家に閉じこもりがちな高齢者は、１日 15 分は外出されるとよいでしょう。
※糖尿病や腎臓病などで食事制限をしている場合は、医師や栄養士に相談してから行ってください。

判定
結果●いずれか 1 つでもロコモ度 1 の場合●いずれか 1 つでもロコモ度 2 の場合➡移動機能の低下が始まっている状態です。筋力やバランス力が落ちてきているので、運動を習慣づける必要があります。また、十分なたんぱく質とカルシウムを含んだバランスのとれた食事を摂るように気をつけましょう。

➡移動機能の低下が進行している状態です。自立した生活ができなくなるリスクが高くなっています。特に痛みを伴う場合は、何らかの運動器疾患が発症している可能性もありますので、整形外科専門医の受診をお勧めします。

Column
脂肪対策のバランスが難しい「サルコペニア肥満」
見た目は変わらなくても、実は肥満が進行しているのがサルコペニア肥満の怖いところです。ただの肥満であれば食事量を減らすだけで解消でき、サルコペニアだ
けなら筋トレなどの運動と高たんぱくな食事で筋肉量は回復しますが、サルコペニ
ア肥満の場合は食事を制限しながら運動を行うことになり、そのバランスが難しくなります。
サルコペニア肥満は、通常の肥満よりも高血圧症などの生活習慣病にかかりやす
く、また運動能力、特に歩行能力を低下させるため、要介護状態になるリスクを高めます。サルコペニア肥満を改善するためには、運動で筋肉を育て、余分な脂肪を落とすことが必要です。早めに気づき、初期段階で対応するようにしましょう。

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筋肉筋肉の中にも脂肪が !

「ロコモ」の他にも要注意なキーワード
サルコペニア肥満

脂肪

見た目は同じでも、実は肥満が進行…

フレイル

ロコモの他にも注意したいキーワードを 2 つご紹介します。

加齢によって筋肉量が減少することを「サルコペニア」といい、それに肥満が合わさる状態のことを「サルコペニア肥満」といいます。筋肉が減少する一方で脂肪が増加すると、体重や体型が変わらず、筋肉量の低下に気づきにくいのが特徴です。
英語の「frailty（フレイルティ）」＝虚弱という意味からきた派生語で、＂健康な状態と要介護状態の中間＂をさします。身体機能の衰え（身体的フレイル）、外出機会の減少（精神的フレイル）、孤立・食生活の乱れ（社会的フレイル）が悪循環し、ロコモなどに至ることがあります。

いずれも予防の基本は運動習慣です。若いうちから運動を習慣にしておきましょう。

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