自己紹介
こんにちは、ドクター U です。

私は、内科医院を開業しておりますが、医師としての顔の他もう一つの顔があります。それは「健康オタク」の顔です。
父が医師だったこともあり、小さい頃から「肉を食べるときには一緒に野菜も食べなさい。そうでないと心臓病になるぞ。」と脅かされて育ったものです。
この教えを忠実に守ったのですが、生来頑健とは言えない私は、毎年のように
インフルエンザに苦しめられておりました。何とか克服できないものかと考え、始めたのが深呼吸でした。中学生の時に読んだ少年漫画雑誌がきっかけでしたが、今にして思うと私の人生の転機であったとさえ思っています。朝の清々し
い空気をいっぱいに吸うと快い。毎朝 1 分の深呼吸が毎日の行事になり、いつの間にか病気をすることがなくなったのです。
その後、高校時代には蓄膿症を治すため「鼻洗い」を、頭を柔らかくするた
めには身体からとストレッチを始めました。これらの健康法は現在も欠かさず
ほぼ毎日続けています。お蔭で成人病と縁がなく、古稀を迎えた現在も、仕事、遊び、りくカフェを通したボランティア活動と人生の幸せを感じています。そして、健康のありがたさを実感し、私が経験によって得たものをお伝えしたいと思ったのでした。

2

第1章

健康の大切

健康の大切さは、病気をして初めて実感し

経済的、時間的に制約を受けるからです。そなく、家族、国にとっても大きな関わりがあ⒈自分のため[ 健康と幸せ ]健康と幸せは、密接な関係があります。健康であればこそ、学業や仕事にも集中でき、毎日の生活の中に幸せを感じることができます。一方、幸せを感じることは心身の健康に良い影響を与えます。このように、健康と幸せはお互いを高め合い
本書の使い方良いサイクルを形成しています。
QR コードで動画も楽しもう[ 人生 100 年時代 ]今や人生 100 年時代、年齢を重ねてからの幸せ
本書では健康法をよりわかり易くするため、QR コードから動による幸せの質の違いを、表 1 のように大雑把
画にアクセスすることができます。
成年期は、目的を達成した時の喜びは大きいものなどストレスがつきまといます。老年期はこれら一覧表（P-5）の他、各ページにも添付されていますので、ご利用下さい。

生を真にリラックスして楽しむことができます。
ることも多く、健康であることが幸せの鍵です。

また、一覧表の「全リスト」を選ぶと、動画だけでも３分健康法の概要をつかむことができます。

●冊子の Web 版はこちらからダウンロード出来ます。
りくカフェ

3

目
ドクター U次

自己紹介 ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 2

本書の使い方 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 3目

次 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 4

動画 QR コード一覧 ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 5
第１章

健康の大切さ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 6

第２章

健康の秘訣は続けること ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 83 分健康法いろいろ・一言アドバイス ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 10

4第３章

深呼吸は健康法の王様 ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 11

第４章

眼の運動はバランス力を強化する ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 14

第５章

耳はツボの密集地 ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 16

第６章

鼻はフィルター付エアコンディショナー ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 18

第７章

口は生体防御の最前線 ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 20

第８章

ツボ：押せば命の泉湧く ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 22

第９章

ストレッチ：筋肉は第 2 の心臓 ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 24

第 10 章手・足の運動 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 26

第 11 章ウォーキング ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 28

第 12 章

三つ子の「習慣」百までも ‥ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 30

動画 QR コード一覧

呼吸法

全リスト

基本型

元気が出る
呼吸法

耳ひっぱり
体操

耳マッサージ

眼

耳

リラックス
する呼吸法

眼球運動

輻輳運動

ストレッチ

口

鼻
鼻洗い
健康法

舌の運動

手・肩回りの
ストレッチ

足指の
ストレッチ

足のグー
チョキパー

手・足

口周囲の運動指回し
健康法

手を交叉し、組んでひっくり返す5

章

健康の大切さ

第1章

健康の大切さして初めて実感します。心身の苦痛に加え、健康の大切さは、病気をして初めて実感します。心身の苦痛に加え、けるからです。そして、健康は自分だけで経済的、時間的に制約を受けるからです。そして、健康は自分だけで大きな関わりがあります。
なく、家族、国にとっても大きな関わりがあります。
⒈自分のため[ 健康と幸せ ]（＋）

健康と幸せは、密接な関係があります。健康でがあります。健康であればこそ、学業や仕事にも集中でき、毎日の生集中でき、毎日の生

活の中に幸せを感じることができます。一方、幸できます。一方、幸せを感じることは心身の健康に良い影響を与えまに良い影響を与えま健康幸せす。このように、健康と幸せはお互いを高め合い、はお互いを高め合い、
良いサイクルを形成しています。

。

（＋）[ 人生 100 年時代 ]今や人生 100 年時代、年齢を重ねてからの幸せも重視されます。私は年代を重ねてからの幸せも重視されます。私は年代による幸せの質の違いを、表 1 のように大雑把に捉えています。青少年期、
1 のように大雑把に捉えています。青少年期、成年期は、目的を達成した時の喜びは大きいものの、他者との競争、事の成否
喜びは大きいものの、他者との競争、事の成否などストレスがつきまといます。老年期はこれらのストレスから解放され、人す。老年期はこれらのストレスから解放され、人生を真にリラックスして楽しむことができます。しかし、この年代は病気にな
むことができます。しかし、この年代は病気になることも多く、健康であることが幸せの鍵です。
が幸せの鍵です。

表１

6

年代による幸せの質の違い

青少年期

〜25 歳

成長する幸せ成年期

25〜65 歳

創り上げる幸せ

老年期

65 歳〜

楽しめる幸せ⒉家族のため⒉家族のため

健康は自分だけのものではありません。一旦
健康は自分だけのものではありません。一旦病気になれば、愛する家族に経済的負担だけでなく肉体的、精神的負担を負わ済的負担だけでなく肉体的、精神的負担を負わせることになります。近年、介護にまつわる問題もクローズアップされています
護にまつわる問題もクローズアップされています。

１位
２位
３位

表２

介護が必要となった原因疾患

認知症
脳卒中
高齢による衰弱

18.7%
15.1%
13.8%

４位
５位

骨折・転倒
関節疾患

12.5%
10.2%

厚生労働省「国民手帖基礎調査」（平成 28 年）⒊そして、国のために⒊そして、国のために

健康は、国においても益々重要なテーマとなっ健康は、国においても益々重要なテーマとなっています。少子高齢化に伴い、医療費、介護費が増加の一途をたどるのに加え医療費、介護費が増加の一途をたどるのに加え、高齢者を支える労働人口の減少が限界に来ているからです。国民一人一人が少が限界に来ているからです。国民一人一人が健康になることで、これらの問題を解決することができます。

表３

国家予算
医療費
年間赤字額
累積赤字額

題を解決することができます。

国のおおまかな財政事情（R1 年）

100 兆円
40 兆円
介護費 10 兆円弱
35 兆円
1000 兆円 →国民一人当り 1000 万円

75ୃਰ঱峼岣੍岲峳島峵ડ岤峒峃峵峒岝ବ౦岶૗峹峵

図

労働人口の減少18-64ୃद65ୃਰ঱੍॑इॊৃ়

2017‫؟‬2.1য

2040‫؟‬1.5য

2065‫؟‬1.3য

( 出所 ) 国立社会保障・人口問題研究所
18-74ୃद75ୃਰ঱੍॑इॊৃ়
「日本の将来推計人口( 平成 29 年 4 月推計 )」( 出生中位・死亡率中位 ) を基に作成

7

第２章 健康の秘訣は続けること
健康の秘訣は続けることも、やめてしまえば効果は途絶えます。生涯
どんなに良い健康法でも、やめてしまえば効果は途絶えます。生涯

るためには、健康づくりの習慣を続けなけれにわたって健康を維持するためには、健康づくりの習慣を続けなけれ訣とは、ばなりません。健康の秘訣とは、
すなわち続ける秘訣と言えるでしょう。
すなわち続ける秘訣と言えるでしょう。

きがい 1. 基本は食事、運動、生きがい

いについて自分なりの日課を創り上げ、続けるこ
健康は食事、運動、生きがいについて自分なりの日課を創り上げ、続けるこかし、
現実は理想通りにはいきません。
とによって維持されます。しかし、特に運動は、
現実は理想通りにはいきません。特に運動は、人が多いのが実情です。まとまった時間が取れな
社会人になるとやめてしまう人が多いのが実情です。まとまった時間が取れな

えるのが「3いからですが、この問題に応えるのが「3分健康法」です。
分健康法」です。

2. ３分健康法の意義の健康法は、下記のような多くの利点があります。
３分以内にできる短時間の健康法は、下記のような多くの利点があります。

続けることにより大きな効果が得られます。
1 回 1 回はわずかでも、長く続けることにより大きな効果が得られます。
3 分健康法の利点① 生涯にわたって続けることができる。

→3. 5. 参照② 出勤前、仕事の合間、仕事後など何回かに分けて実行できる。

③ 効果が異なる健康法を組合せ、バランスのとれた健康づくりができる。
④ 繰り返し効果により、脳へ健康の大切さを覚え込ませる。

8→4. 参照3. 続ける秘訣 : 努力を要するものは長続きしません。時間・苦痛・
3. 続ける秘訣 : 努力を要するものは長続きし量の負担を極力抑えるのが、続ける秘訣です。
量の負担を極力抑えるのが、続続けるためには
いつでも、どこでも、誰にでもできる手軽なもの「健康オタク」の私でも、毎日続けているのは、いくつかの 3 分健康法とウォーキング、昼寝くらいです。

楽しい、快いその人に合った方法であり、続け易
いし効果も大きいと思います。

欲張らない

P−10「一言アドバイス」参照

4. 脳へのインストールとは ?：34.分でも効果がある理由
脳へのインストールとは ?：3 分でも効果が「ある事が大事だ」と脳に覚え込ませると、「ある事が大事だ」と脳に覚え込ませると、脳へインストールする手段

脳は関係する情報を集め、目的実行のための脳は関係する情報を集め、目的実行のための意識する判断を勝手にしてくれます。私は、この事を判断を勝手にしてくれます。私は、この事を願う
比喩的に「脳へのインストール」と呼んでい比喩的に「脳へのインストール」と呼んでいます。脳へインストールする手段は、興味をます。脳へインストールする手段は、興味を繰り返す
持ち、意識する→願う→繰り返すことです。
持ち、意識する→願う→繰り返すことです。
特に、同じことの繰り返しが効果が大きい
特に、同じことの繰り返しが効果が大きいと考えています。

と考えています。

たった３分でも毎日行う健康法が効果があるのは、繰り返しによる「脳へのたった３分でも毎日行う健康法が効果があるの
インストール」効果のためと考えています。
インストール」効果のためと考えています。

5. ３分健康法の勘所

5. ３分健康法の勘所

まずは、気軽に始めることです。毎日短時間の健康法は、いつか歯磨きや洗まずは、気軽に始めることです。毎日短時間の健顔のように生活の一部になります。そうなれば続けることは容易で、３分健康
顔のように生活の一部になります。そうなれば続法の目指すところでもあります。 法の目指すところでもあります。
そして、効果がないとあせらないで下さい。健康づくりは年単位の積み重ね
そして、効果がないとあせらないで下さい。健です。1 年、3 年、10 年と続ければ、少しずつ効果を実感できるはずです。
です。1 年、3 年、10 年と続ければ、少しずつ効

9３分健康法いろいろ
本書についての一言アドバイス
本書では多くの健康法を紹介しています。色々と試すのはいいのですが、一挙に多くを行おうとすると長続きしません。まずは、一つ自分に合った健康法を毎日続けるのがコツです。長く続けるうち日常生活の一部となれば、別の健康法を試すのも良いでしょう。

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第３章

深呼吸は健康法の王様

いつでも、どこでも、手軽にできる深呼吸は、誰でも毎日
一生続けられます。その上、心身への効果は抜群です。

効果

1. 免疫力を高める

腹部には全身のリンパ線の 6〜7 割が集中し、胸部には胸腺があります。
腹式・胸式呼吸によりこれらの臓器を刺激し、血行を良くすること
で働きを高めます。

2. 動脈硬化の予防

自律神経やホルモンの働きにより、全身の血行が良くなります。

3. 自律神経を整え、リラックスなどの効果

ゆっくり息を吐くことで、副交感神経を刺激し、リラックス効果が得られます。
逆に、胸一杯に息を吸うことで、交感神経を刺激し、元気を得られます。

4. 精神安定作用「幸せホルモン」であるセロトニンが増えます。

5. その他

便秘の改善や血圧安定の効果もあります。

11

やり方
基

本

形

①

②

③

④

腹式吐息

腹式吸息

胸式吸息

胸式吐息

息を吐きながらお腹の力を抜くと胸を拡げながら、

胸を縮めながら腹部を凹ませてゆき、

お腹がふくらみ

息を吸います。

息を吐きます。

息を吐ききります。

自然と吸息につながります。

※注意

1. 鼻から吸い、口から吐きます。
2. 吸息 1 : 吐息 2 の長さで3. 吐息時、力を抜きます。

12

手を合わせたまま下す

リラックスする呼吸法
指先が円を
描くように

吸息

転換点

元気がでる呼吸法

吐息

指先が円を
描くように

手を合わせた
まま上げる

吸息

転換点

吐息

13

第４章

目の運動はバランス力を強化する

1. 眼球運動 : 顔を動かさないで目だけを動かす

上下左右
効

果

斜め

回転

・小脳が鍛えられ、バランス力が強化される・前頭葉の血流が良くなり、集中力ややる気が向上

2. 輻輳運動 : 遠く近くを見ることを繰り返す
親指の爪を見て、指を遠ざけたり、近づけたりする。
なるべく近くまでピントを合わせるが、この時寄り目になる。( 輻輳 )効

果・ピントが合わせやすくなり、文字が読みやすくなる・老眼の改善3. 遠くの景色を見る
現代人は近くを見ることが多い。時々遠くの山や雲、星を見ましょう。

14

ドクター U の３分健康第２回

4. ツボ押し、マッサージ : 目の疲労に効く

目の運動はバランス力

目の周囲はデリケートなので、強く押さずマッサージも優しく

（

攅

竹

（

）

眉の内端の直下にある骨の陥凹部を上に向かって押す。

魚腰）

正視した瞳孔の直上、眉の中央部分を押す。
眉に沿って指でなでるのも良い。

（

太

陽

）

こめかみ（眉と目の中央部後方 3~4cm のくぼみ）をくるくる押しながらマッサージ。

（

風

池

）

（

球

後

）

眼球の下にある骨縁の外半分を下に向かって押す。
この部分をさするのも良い。

耳のマッサージ

後頭部の髪の生え際で、

次回「耳の巻」で詳しく

親指で押す。

耳たぶのマッサージで眼が首すじの外側のくぼみを説明します。

スッキリします。

15

第５章

耳はツボの密集地

耳には自律神経線維が多く分布し、全身の臓器に対応するツボが密集しています。耳のマッサージや耳ツボ刺激は、血行改善、目の疲れ、ダイエット、認知症予防などの効果が期待されます。
1. 耳ひっぱり体操：息を吐きながら引っぱる

耳の上部を

耳の中央を

斜め上に引っぱる。

耳たぶを下に横に引っぱる。

引っぱる。

※それぞれ 3〜5 秒ほど引っぱるのを、3 回繰り返すのが目安です。
指をすべらせながら引っぱる方法もあります。

2. 耳マッサージ
おおまかに言えば、耳の外側をもむと手足に、中心部をもむと内蔵に効果が得られます。

16ドクター U の３分健康法
第３回

耳はツボの密集地

耳の外側をもむ、

耳の内側を優しく耳を曲げたり、

さする。

押す、さする。

折りたたんだりする。

耳たぶをもむ。

3. 耳ツボ刺激 : 胎児が逆さになっている形と似た分布
神

門

腰痛ゾーン
胃
消化器ゾーン
肩こりゾーン内分泌

方法

・指で優しくマッサージ
・指で押す・つまようじの背や綿棒で押す( 強く押すと炎症を起こすことがあるので注意 )目① リラックス効果 : 神門を押す。
熟睡しやすくなるので、寝る前や入浴後がおすすめ。
② 肩こり・腰痛 : 各々のゾーンをマッサージ、押す。
③ 疲れ目 : 耳たぶをマッサージ、押す。

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第６章

鼻はフィルター付エアーコンディショナー

鼻の役割

１）吸った息を温める。
２）吸った空気に湿気を加える。
３）吸った空気の病原体、チリを鼻粘膜の粘液によって絡めとる → 体外へ排出。

1. 息を吸うのは鼻から上に記した鼻の働きで、肺を低温、乾燥、病原体やチリから守ります。鼻呼吸に慣れましょう。
2. 臭いを嗅ぐことの効果
臭いは、大脳辺縁系（情緒反応、記憶）、視床下部（自律神経の中枢）に作用します。快い臭いは意欲・集中力を高めたり、心身をリラックスさせる作用があります。
認知症の予防も研究されつつあります。
ハーブの香り効果

リラックス

安

眠

リフレッシュ

・・・ ラベンダー、カモミール

・・・
・・・

記憶力を高める・・・

ラベンダー

ペパーミントローズマリー

ハーブ以外にも花、柑橘類、樹木にも色々な効果があります。

※ 注意 : 天然でない人工の香りは、効果や害について不明です。

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3. 鼻洗い健康法 : 蓄膿症の方限定です !!
< 準備するもの >丼、塩、中さじ< 塩水の作り方 >丼に塩を中さじ一杯 ( 塩 9~10g) 入れ、
ぬるま湯 ( 人肌 ) を丼に満たし (1ℓ弱 )、かき混ぜる。
塩水の濃さ加減は慣れるとわかります。

方法（1）片側の鼻孔を手でふさぎ別の鼻から塩水を吸い、口から出します。
この時、口を閉じるのがむせないコツです。

（2）片側の鼻孔を手でふさぎながら、別の鼻から息を吐き、内部の粘液や膿を残った塩水とともに出します。逆の鼻孔で同じことを行います。

（3）逆の鼻で同様のことを行います。

※ 注意１）！ 高齢者やむせ易い方は、誤嚥性肺炎を起こすことがあるので、この健康法は止めて下さい。初めての方は、鼻から吸う量を少なくして、むせないように気を付けて下さい。
２） 上記②で強く息を吐くと、鼻血が出ることがあります。ただ、ある程度強く吐かないと蓄膿症の方は奥の膿が出ません。力加減を覚えましょう。
３） 水道水の塩素臭が強いと鼻粘膜が刺激を受けることがあります。この場合、井戸水や蒸留水の使用が良いでしょう。

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第７章

口は生体防御の最前線

口からは食物、飲み物とともに、細菌・ウイルスの病原体や有害物質も入ってきます。体には様々な防御機能がありますが、口はこれらと最初に出会う場所であり、唾液の働きで無害化に努めます。
唾液の働き

１．食物の消化２．歯など口の健康を保つ。

３．抗菌作用、有害物質の無毒化、抗ガン作用
唾液中の多種の酵素、ホルモンや抗体の働きによります。

1. よく噛んで食べる
食べることは毎日必須の生活習慣であり、時間をかけてよく噛む
ことは多くの効果が得られるため特に大切な健康法です。
効果

１. 唾液の分泌を促進する。
２. 満腹中枢を刺激し、過食を抑える。
３. 血糖値の急上昇 ( 血糖値スパイク ) を抑え、動脈硬化を予防する。
４. 認知症の予防
５. 食物本来の味を感じやすくなり、減塩につながる。

20

2. 舌の運動
舌出し健康法

舌回し健康法方法

舌を歯肉に沿って回すだけの簡単な運動。二方向行う。

3. 口周囲の運動
頬をふくらますあいうべ体操空気を上下左右、斜め、

あ〜い〜う〜

べ〜べ〜べ〜

回転するように動かす。
早口言葉

あえいうえおあおかけきくけこかこ（さ行）（ら行）

舌と口周囲の運動効果

１）唾液の分泌促進２）誤嚥防止３）睡眠時無呼吸、いびきの改善
４）脳の活性化21第８章

ツボ：押せば命の泉湧く「指圧の心母心。押せば命の泉湧く。
」50 年以上前の TV 番組のキャッチフレーズです。お気に入りのツボ指圧は、体の不調を未然に防ぐ手軽な健康法です。
ツボの見つけ方① 代表的なツボの場所を書物やネットで調べます。
② 調べたツボの周囲をさする、軽く押すなどして、軽い痛み（圧痛）のある所があなたのツボです。
③ 専門的になりますが、ツボがつながっている経路 ( 経絡 ) を覚えると、症状に合った治療につながります。

ツボ指圧の方法① 押す

指、握った手の突出した関節部分などで押しますが、器具を使うのも良いでしょう。
方向性も大切で、圧痛の強い方向に押して下さい。

② マッサージする③ さする

弱い刺激なので、顔面部など敏感な場所に適しています。
また、コリが強いときはかえって快い刺激となります。

④ 温める

温めたタオルやヘヤドライヤーの温風が手軽で、おすすめです。

22代表的なツボ

1. 背中のツボ : 背骨の中心から２横指 (※) の所に沿って、内臓に関係するツボが並んでいます。
※ １横指

2 横指

3 横指

肺兪

4 横指

心兪
肝兪
胃兪

肘関節

腎兪
大腸愈

2. 足のツボ

4 横指

4 横指

太

衝

湧

泉

三陰交

足三里

足の甲で第１指と足底でつま先から

内くるぶしの中心から

膝蓋骨の外下方の第２指の骨の交叉、踵までの約 1/3 に

４横指上の脛骨後縁

くぼみから４横指下、前方のくぼみできるくぼみ。

脛骨外側の筋中第２.３指間の延長線上

3. 手のツボ

合

谷

曲

池

手の甲、第１.２指の肘を曲げてできる

骨の交叉、第２指寄り

横じわ外側のくぼみ

手三里

曲池の３横指下方

肩井肩の上縁で、
乳頭の直上

23

第９章

ストレッチ : 筋肉は第 2 の心臓

色々な筋肉を伸縮することで、体の隅々まで血流が行きわたります。酸素と老廃物の交換がスムーズに行われ、体がリフレッシュします。また、目的とする部位のストレッチは短時間ででき、仕事の合間に行えるのが大きな利点です。

コツ

急な動作や息を止めることは、かえって筋肉を固くします。

① 急に伸ばさない、無理に伸ばさない。
② ゆっくり呼吸をしながら、声を出しながら。
③ 静的ストレッチの時は、伸ばす筋肉を意識すると効果が高まります。

方法

多くの方法がありますが、覚えやすいものを紹介します。

1. 足

膝の屈伸、回転

24

下肢裏側

大腿四頭筋

2. 体幹部

手を横に傾けることで、上半身の前後屈

上半身の回転体幹横の筋肉を伸ばす。

3. 手、肩まわり（息を吐きながら行います。）
両手を頭上で組んで、手の回転手のひらを天井に向け、 （前後・左右）腋の下を伸ばす。
手を傾けると、体幹も伸びます。

左右 → 体側の筋肉

斜め前方 → 上背の筋肉

バンザイした状態から肘を下に引く。

肩甲骨を引き寄せる感覚です。
次に背中を丸めながら肘を前に出す。

手背をくっつけるようにすると、効果大です。

25

第 10 章手・足の運動[ 手の運動 ]1. 指回し健康法
手指の繊細な運動は、脳の多くの部分の協調で行われ、脳の活性化に大きな効果が得られます。
方法① 両手の指先をくっつけ、ドーム状の形を作る。
② 対になった指を、触れ合わないように回す。
逆方向にも回す。

③ 親指→小指の順に各指最低 20 回を目安に回す。

2. 手を交叉し、組んでひっくり返す。
方法① 手を前方で交叉し、指を組む。

② 組んだ手を体に引き寄せながら、上方にひっくり返す。
③ 手の交叉、指の組み方を変えて 4 セット。
1 セット 5〜10 回が目安。

26

[ 足指の運動 ]1. 足指のストレッチ : 全身の血行が良くなります。

足の指を上下・左右に開く。

足指の間に手の指を足指を 1 本 1 本回す。

親指から小指にかけて入れる。

足指のつけ根をつまみ、行う。

手で足指を甲側に末端にすべらせながらストレッチ。

引っぱる。

！ 足に触った後は、手洗いをして下さい。

人によっては、足の水虫菌やにおい菌がうつることがあります。

2. 足のグーチョキパー :

グー

チョキ

チョキ

パー

グーチョキパーの他、グーチョキチョキパー、グーパーグーパ―、
パーチョキグーなど変化をつけると良い。

3. 足裏刺激 :青竹踏み。はだしで歩く。

27

第 11 章ウォーキング

短時間ではできませんが、年齢を問わず誰でも楽しめる健康法です。
健康効果を高めるため、様々な方法が考えられています。
1. ぶらぶら歩き健康法

ゆっくりと心身をリラックスして歩くことは、思った以上の健康効果が得られます。以下の時に行うと効果が高いでしょう。

① 朝起床後・体 内 時 計 を 整 え る : 朝日を浴びることで、セロトニン（日中）、メラトニン（夜）の分泌サイクルが保たれ、睡眠や精神状態の安定につながります。
・一日のウォーミングアップ : 朝は目が覚めても、体は半眠の状態です。体を覚醒させる良い方法です。

② デスクワークで疲れた時

全身の血行が良くなり、脳やコリのある筋肉に血液を供給します。

③ 考え事をする時

・脳への血流改善とともに脳の働きを活性化します。
・直感力が高まり、アイデアやインスピレーションが湧くと言われています。
・歩行と思考という “dual task” を意識せずに行っており、認知症予防にも
なります。

28

2. ノルディックウォーキング
特徴① 専用のポールを使用するウォーキング
② 下半身だけではなく、上半身の筋肉も使う全身運動（身体の 90% の筋肉を動かします。）③ 膝関節や脊柱への負担軽減④ バランスをとり易く、高齢者にもおすすめ

3. インターバル速歩「早歩き」と「ゆっくり歩き」を繰り返す方法です。
例）・速 3 分→ 緩 3 分の繰り返し、計 15 分
・速 2 分→ 緩 1 分の繰返し、計 6 分 ×2〜3 回
・「ゆっくり歩き」をベースに時々、1〜2 分の早歩きを入れる。
特に決まりはなく、自分のペースに合わせて良いのです。

効

果① 血管の老化予防② 細胞中のミトコンドリアを増やし、疲れ難い体質に

4. クアオルト
・野山のコースを利用し予防医療を目指すウォーキングです。
・時々休んで、循環器の負担を軽減します。

休む目安

心拍数

＞160 ‑‑ 年齢
休むことにより心拍数を減らします。

体表面

温度を 2℃低く
休んで、冷気・風・水などを利用して、
体表面温度を下げます。

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第 12 章

三つ子の「習慣」百までも幼少期には脳の回路が新たに作られるので、各人特有の習慣、習性ができ始めます。しかも、一度身に付いた習慣は定着しやすく、終生のものとなるでしょう。
1. 幼少期からの健康づくり
幼少期の健康づくりは、健康の意識付け（p-9 脳へのインストールとは ?
参照）が大切です。さりげなく、生活の一部に「健康」を取り入れると良いでしょう。
そして、入学後は小・中学校で 1 つ、高校でもう 1 つ短時間の健康法を続けると、生涯続く日課となるはずです。

2. おすすめの健康法
幼少期
健康の意識付けが大切
・食事
栄養バランス（多種の食材、野菜を食べる）
減塩・戸外で遊ぶ

入学後
小・中学校で 1 つ、高校でもう 1 つ・よく噛んで食べる（p-20）
・深呼吸・ストレッチ
・眼球運動

遠くを見る

・指回し健康法（p-11、12、13）（p-24、25）（p-14）（p-26）

3. 健康づくりは健康なうちから動脈硬化など体の劣化は、見えない形で進行しています。早期から健康づくりを続けることで、病気を予防し、歳を重ねるごとに同年代との差を実感できるでしょう。長い人生をフルに楽しむためにも、始めるのは今か
らです。

30

ドクター U の３分健康法
2020 年９月
2021 年５月
発

初版

改訂版

行：特定非営利活動法人りくカフェ〒029-2205 岩手県陸前高田市高田町字鳴石 22-9
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執筆：鵜浦 章イラスト：みうら のろこ
編集デザイン：菅原 雅之

本事業はタケダ・いのちとくらし再生プログラムの助成を受けています。

＊紙のはしや本のかどで、手や指を傷つけることがありますので、ご注意ください。
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