チャレンジする高校生のための高校生のみなさんは、日々いろいろなことにチャレンジし続けていることと思います。
『』では、成長期であり、日々スポーツに励んでいるみなさんや、保護者の方々に、心と身体が喜ぶ情報、お弁当や食事のメニューを紹介します。毎日の食生活に『スポーツ栄養』をプラスし、みなさんの頑張りを応援していきます。

食べることもトレーニングだ！

食生活を check してみよう☆ 当てはまる項目の□に☑をつけ、いくつ当てはまるか確認してみましょう。
□□１ １日３食、必ず食べている。

□２ 毎食、主食（ご飯・パン・麺類などのいずれか）を食べている。
□３ 毎食、主菜（肉・魚・卵・大豆などのおかずのいずれか）を食べている。
□４ 毎食、副菜（野菜・海藻・きのこなどのおかず）を食べている。
□５ 毎日、牛乳および乳製品をとっている。
□６ 毎日、果物を食べている。
□７ 毎食、主食・主菜・副菜をそろえて食べている。
□８ 補食とは何か知っている。
□９ 運動をする時、水分補給を心がけている。
□10 毎日、体重を計っている。
〈判定結果〉 当てはまる項目の数を数えてみましょう。
０～５つバランスよく食べているつもりになっているかも？！ → 基本形をおさえよう 初級編へ

６～８ついろいろな食べ物をそろえることができています → 自分に必要な量を知ろう 中級編へ

９つ以上食べるトレーニングができています → レベルアップで福スポ Lunch を作ってみよう 上級編へ

初級編

①

食べることもトレーニングだ！

成長期の食事の意味を知る

わたしたちの体の細胞は、毎日古いものから少しずつ新しいものへとつくりかえられています。
細胞をつくりかえる材料は、食べ物からしか得られません。
体を大きくしたい！筋肉をつけたい！と思ってもすぐにはかえることができないのです。
特に成長期は、成長分の栄養も必要なので、食事がさらに大切になってきます。

②

一つ 成長期の健全な成長をうながし、心と身体を整えていくための食事
一つ 運動やトレーニングによる身体づくりをより効果的にするための食事一つ スポーツ(部活・競技)によって起こりやすいケガの予防や故障の予防と改善のための食事
一つ 大事な日(試合や大会)に体調のピークを合わせたり、部活・競技の特性などに合わせた力を発揮したりするための食事

食べることもトレーニングだ！

基本の食事の形をそろえる

１日だけ練習しても上達しないのと同じで、やはり大切なのは日々の積み重ねです。食べることもトレーニングの１つと考えて、毎食しっかり食べましょう。
スポーツをする成長期のみなさんにとって、必要な栄養量を確保するためには、主食、主菜、副菜２皿（もしくは副菜と汁物）、牛乳・乳製品、果物をそろえるのが理想的です。
この食事の形、どこかで見たことありませんか？
そう、みなさんが、小中学校で食べていた給食です！福井のおいしいお米を中心とした和食給食が、みなさんにピッタリ！といえます。

③～高校生の食事の意味とは～▲スポーツ食育ランチョンマット

【出典】日本体育協会（2010）『小・中学生のスポーツ栄養ガイド』

食べることもトレーニングだ！

主食（ご飯・パン・麺類など）を 毎食しっかり食べる

脳のエネルギー源は、主食となる食材に含まれる糖質です。
不足するとやる気や集中力が維持できなくなります。

部活や試合で最後までしっかり動くには、どれだけ筋肉にグリコーゲンの貯金ができたかがカギ。
グリコーゲンは主食が材料になります。

運動で使った身体のエネルギー源を主食で補い、疲労を回復させます。

ご飯などの主食を食べると、エネルギー源である糖質が得られます。その糖質を、筋肉や肝臓に貯金できる形にしたのがグリコーゲンです。
筋肉に貯金されている分は、運動時に筋肉で使用され、肝臓に貯金されている分は、脳を動かすために使われます。運動前にしっかり蓄えておかないと、筋肉に貯金した分が不足し、脳で使う予定だった貯金をうばってしまうので、集中力や注意力が低下してしまいます。

初級編

④

食べることもトレーニングだ！

主菜（肉・魚・卵・大豆などのメインのおかず）を毎食必ず食べる
一般的に「プロテイン」といって思いつくのは、プロテインパウダーですね。
筋肉を増やす魔法の薬のように思われがちなプロテインですが、元々はたんぱく質をさす栄養素名で、特別なものではありません。
たんぱく質の必要量は、食事から十分とることが可能です。まずは、１食につき、主菜となる食品を１～２種類、欠かさずに食べることから始めましょう。

⑤

食べることもトレーニングだ！

副菜（野菜・海藻・きのこなどのおかず）を毎食 2 品食べる

主食で得た糖質も、主菜で得たたんぱく質も、副菜からのビタミンの力がないと、体の中でうまく活躍することができません。体調を整えるために、副菜を２品は食べるようにします。１品が汁物になる場合もあります。
色の濃い野菜を優先的に食べましょう。

小鉢１皿でおおよそ７０ｇの野菜がとれるため、毎食副菜を小鉢に２皿食べます。メインの料理なら１皿でＯＫです。
手ばかり法では、１食あたり 生野菜の場合 両手に１杯加熱した（かさが小さくなる） 野菜の場合 片手に１杯 を目安に！

⑥食べることもトレーニングだ！

牛乳・乳製品、果物を毎日食べる

乳製品は、毎食牛乳をがぶ飲みするより、チーズやヨーグルトも活用する方が他の栄養素もとることができます。
果物も食事で毎食食べるのが難しい場合は、補食として取り入れます。
缶詰などを利用してヨーグルトと和えたりするのもおすすめですが、缶詰の果物は、糖分が多くなっているので、とりすぎに注意が必要です。
〈参考文献〉『小・中学生のスポーツ栄養ガイド スポーツ食育プログラム』（2010）女子栄養大学出版部『未来のトップアスリートのための体感型スポーツ栄養セミナー（2016）テキスト』 (公社)日本栄養士会『スポーツをする子ども達を支える 福井のお米・食材集』（2016）福井県農林水産部食料産業振興課『基礎から学ぶ！スポーツ栄養学』（2008）ベースボール･マガジン社『野球食』（2001）ベースボール･マガジン社

中級編
食べることもトレーニングだ！

①

自分の 1 日に必要なエネルギー量を知る

食事からとるエネルギー量の目安は、下記の計算式で求めた量になります。
この数字はあくまでも目安です。個々の体の大きさや運動量に合った摂取エネルギー量を確保するように心がけましょう。

性・年齢別基礎代謝基準値 表１ × 選手の体重 × 身体活動レベル（PAL）表２ ＋ エネルギー蓄積量

表３【例】高校 2 年生の A 男さん、体重は 58kg、部活動は野球部、ほぼ毎日 2 時間練習している。今日は体育の授業があった。
２７．０×５８．０×
１．７５＋
１０＝
２，７５０××
自分の１日の消費エネルギーは

表１ 成長期の子どもの基礎代謝基準値
成長期の子どもの基礎代謝基準値（kcal/kg
体重/日）
表１（kcal/kg
体重/日）
年齢

男子

＋＝Kcal表３
成長期の子どもの１日あたりの組織増加分エネルギー蓄積量（kcal/日）
表３
成長期の子どもの１日あたりの組織増加分エネルギー蓄積量（kcal/日）

女子

男子

年齢

体重増加量

女子

組織増加分

体重増加量

組織増加分

参照体重 基礎代謝

参照体重

基礎代謝（ｋｇ）

基準値

（ｋｇ）

基準値

6～722.2

44.3

21.9

41.9

6～72.6

15.0

2.5

20.0

8～928.0

40.8

27.4

38.3

8～9

3.4

25.0

3.6

30.0

10～11

35.6

37.4

36.3

34.8

10～11

4.6

40.0

4.5

30.0

12～14

49.0

31.0

47.5

29.6

12～14

4.5

20.0

3.0

25.0

15～17

59.7

27.0

51.9

25.3

15～17

2.0

10.0

0.6

10.0

〔歳〕

表２ 身体活動レベル

（PAL）

②

〔歳〕

種類

（ｋｇ/年） ｴﾈﾙｷﾞｰ蓄積量

運動強度METs

競技名

PAL（毎日の練習時間）

（範囲）

1時間

2時間

3時間

持久力系（軽い）

ジョギング（軽い）、水泳（ゆっくり）、軽いダンスなど

5 （ 4 ～ 6）

1.55

1.65

1.75

持久力系（激しい）ジョギング（中程度）、水泳（ｸﾛｰﾙ、平泳ぎ）、ｽｷｰなど

8 （ 6 ～ 10）

1.70

1.90

2.10

混合系 球技系（軽い）ﾊﾞﾚｰﾎﾞｰﾙ、卓球、野球、ｿﾌﾄﾎﾞｰﾙ、ﾊﾞﾄﾞﾐﾝﾄﾝなど

5 （ 4 ～ 6）

1.55

1.65

1.75

混合系 球技系（激しい） バスケットボール、テニス、ホッケーなど

7 （ 6 ～ 7）

1.65

1.80

2.00

瞬発力系・筋肉系

9 （ 8 ～ 10）

1.75

2.00

2.25

体操、陸上短距離、柔道、空手、剣道など

食べることもトレーニングだ！

おし

食育の祖 石塚左玄 の訓えを知る

明治時代の福井の偉人、軍医・薬剤師である石塚左玄は、『人類は穀食動物なり』
あご

すなわち「人は臼歯の数や顎の形状から主として穀物を食べる動物である。歯の種類とその数の割合に合った食べ方をすることが健康の秘訣である。」と訓えました。

③（ｋｇ/年） ｴﾈﾙｷﾞｰ蓄積量

・臼歯 20 本 穀物をすりつぶす歯・切歯 8 本 野菜･果物にかぶりつく歯・犬歯 4 本 肉･魚をかみ切る歯↓ 割合にするとおおよそ歯の数 32 本・穀物（ごはん）半分（親知らず 4 本を含む）
残り半分のうち・野菜、果物・肉、魚

２１食べることもトレーニングだ！

バランスの整ったお弁当の詰め方をマスターする
料理の組み合わせ（表面積）は
主食３：主菜１：副菜２ に！

主食： ご飯・パン・麺類など
主菜： 肉・魚・卵・大豆・大豆製品を使った料理
副菜： 野菜・きのこ・いも・海藻を使った料理
スポーツをしている人は特に、牛乳･乳製品や果物もそろえよう！

中級編
食べることもトレーニングだ！

④

自分の運動量に合ったお弁当（量・内容）を食べる
・高校男子
・高校女子

1,000ml
800ml

・中学男子
・中学女子

900ml
850ml

自分に合った容量のお弁当箱を選ぼう
1 食に必要なエネルギー量（kcal）＝お弁当の容量（ｍｌ）〈 対象別 弁当箱サイズの目安 〉
女子

男子
年齢（歳）

身長の1日に必要な1食に必要な弁当箱の目安(cm)

エネルギー量(kcal)

エネルギー量(kcal)

サイズ(ｍl)（歳）

年齢①で計算した自分の 1 日のエネルギー量も参考にしながら、お弁当箱の容量を決めよう。

身長の1日に必要な1食に必要な弁当箱の目安(cm)

エネルギー量(kcal)

エネルギー量(kcal)

サイズ
(ｍl)

6 ～

7120

1,550

520

500 ～ 550

6 ～

7118

1,450

480

450 ～ 500

8 ～

9130

1,850

620

600 ～ 650

8 ～

9130

1,700

570

550 ～ 600

1011144

2,100

700

700

11142

2,250

750

750

12 ～ 14

161

2,600

870

850 ～ 900

12 ～ 14

155

2,400

800

800

15 ～ 17

170

2,850

950

950

15 ～ 17

158

2,300

770

750 ～ 800

10～～※「１日に必要なエネルギー量」は身体活動レベルⅡ（ふつう）を採用
座っての活動が中心だが、 教室移動や立ち作業、通学や家事の手伝い、軽いスポーツなどのいずれかを含む場合です。

活動量や身長に合わせて微調整を！
活動量の多い人
身長の高い人

弁当箱のサイズを100ml 大きくする

活動量の少ない人
身長の低い人

弁当箱のサイズを100ml 小さくする

主食をつめる
主菜をつめる

副菜をつめる★食中毒予防のために・中心までよく火を通す・よく冷ましてからつめる… 多くの食材で… 彩りよく
… 旬の食材を… それぞれ違った調理法や味つけで… うれしい料理を★冷めてもおいしく食べられるような工夫を例）
・寒い時期は脂が固まるような料理を避ける
・暑い時期は少し味を濃い目にする★料理が動かないように隙間なくつめる★ふたを重ねてもつぶれない高さまでつめる→見た目を美しく、料理の味移りを防ぐ

副菜をつめる

スポーツには、試合の○分前にはアップをする、水分をとっておくな
ど、準備力が大切です。
お弁当も一緒です。お弁当は自分の体に直接入れるもの。お家の方まかせにせず、朝、お弁当の中身（量・食品）を確認して、果物やおにぎりを１つ足すなど、できることは自分でやりましょう。
作ってもらったことへの感謝の気持ちも忘れずに･･･。

（好み・健康を考える）〈参考文献〉厚生労働省『日本人の食事摂取基準（2015 年版）』（2014）第一出版『食育の祖 石塚左玄物語』岩佐勢市（2010）正食出版『小・中学生のスポーツ栄養ガイド スポーツ食育プログラム』（2010）女子栄養大学出版部『未来のトップアスリートのための体感型スポーツ栄養セミナー（2016）テキスト』(公社)日本栄養士会『3・1・2 弁当箱ダイエット法』（2004）群羊社

上級編
自分に必要な食事を実際に作り、食べ、その後体を動かし、自分の体がどうなのか、体感することもトレーニングの一つといえます。頭だけで栄養のことを考えるより、五感をフル活用し、お弁当や食事づくりに挑戦してみましょう。

①

食べることもトレーニングだ！

筋力アップ系弁当を作る◆材料◆ 1 人分
鶏もも肉・・・・40g
塩・こしょう・・少々
小麦粉・・・・・適宜打ち豆・・・・・ 6ｇたまねぎ・・・・20ｇ
トマト・・・・1/2 個
にんにく・・・1/5 片コンソメ・・・・1ｇ
塩・こしょう・・少々
オリーブ油・・・適量
片栗粉・・・小さじ 1◆作り方◆①鶏肉を一口サイズにカットし、塩・こしょうで下味をつけ、小麦粉をまぶす。たまねぎは 1 ㎝角切り、トマトはざく切り、にんにくはみじん切りにする。
②鶏肉を焼く。いったん取り出す。
③フライパンにオリーブ油を熱し、にんにくとたまねぎを炒め、トマトと打ち豆、コンソメを加えて煮込む。
④打ち豆がやわらかくなったら鶏肉を戻し煮る。
塩・こしょうで味をととのえ、水溶き片栗粉でとろみをつける。

②

食べることもトレーニングだ！

疲労回復系弁当を作る◆材料◆ 1 人分
豚もも肉・・・・60g
しょうゆ・・・2.3g
みりん・・・・0.9g
Ａ 酒・・・・・・0.9g
梅干し・・・・4g
マヨネーズ・・6g【おすすめ食材＆栄養素】
肉類、魚類、卵、納豆など。
特に、脂肪分が少ない鶏肉がオススメです！
たんぱく質は、海藻、玄米、厚揚げ、乳製品などに含まれるカルシウムやマグネシウムといっしょにとるのが理想的です。

◆材料◆ 1 人分
ごはん・・・１人分
鶏もも肉・・・50g
酢・・・・大さじ 1/2
しょうゆ・大さじ 1/2
砂糖・・・大さじ 1/2
しょうが・・・0.5g
糸かつお節・・0.5g
卵・・・・・・1 個塩・・・・・・少々
きざみのり・・適宜◆作り方◆①卵と塩で錦糸卵を作る。
②鶏肉を一口サイズに切りフライパンで焼く。
③酢、しょうゆ、砂糖、しょうがを加え、煮詰める。
④糸かつお節を加える。
⑤丼に、ごはん、錦糸卵、④、きざみのりを盛り付ける。

【おすすめ食材＆栄養素】
豚肉や枝豆、玄米、きなこに含まれている
ビタミン B１は疲労回復に活躍します。
ビタミン B１はにんにくやニラと一緒にとると、効果的に摂取できます。
家にある野菜やきのこを使った簡単な和え物!!
◆材料◆ 1 人分
小松菜・・・・・40g
コーン・・・・・7g
にんじん(千切り)･･7g
ツナ・・・・・・12g
きざみのり・・・1g
すりごま・・・・1g
酢・・・・小さじ 1 弱
しょうゆ･･小さじ 1◆作り方◆①豚肉を１.５㎝幅に切る。
②豚肉を A の調味料にしっかりと漬け込み10 分程置く。
（よくもみこむ）③フライパンで焼く。

マーマレード･･大さじ 1/2
しょうゆ・・・小さじ 1
赤ワイン・・・小さじ 1/2
砂糖・・・・・小さじ 1/2◆作り方◆①小松菜を茹でて水気をしぼり３㎝幅に切る。
コーン、にんじんを茹でる。
②すべての材料を混ぜ合わせる。

上級編

③

食べることもトレーニングだ！

消化器対策系弁当を作る◆材料◆ 1 人分
豚もも肉・・・・15g
にんじん・・・・8g
ささがきごぼう･･8g
糸こんにゃく・・15g
さつまいも・・・30g
ひらたけ・・・・8g
ねぎ・・・・・・5g
だし昆布・・・・0.2g
かつお節・・・・7g
みそ・・・・・・8g「ホッ♪」と一息つく、温かい汁物
メニューは野菜もたっぷり食べることができますよ♪

◆材料◆ 1 人分
鮭・・・・・・70g
塩・こしょう･･･少々
ヨーグルト・・25g
塩麹・・・・・4g
小麦粉・・・・適宜
プチトマト・・1 個
サラダ油・・・適宜
とろけるチーズ･･適宜◆作り方◆①豚肉は 3 ㎝幅、にんじんとさつまいもは、6 ㎜幅のいちょう切り、ねぎは小口切りにする。
②昆布とかつお節でだしをとる。
③だしに、豚肉を入れ煮込む。
ねぎ以外の材料を順に加えてやわらかくなるまで煮込む。
④みそを加え、最後にねぎを加える。

④【おすすめ食材＆栄養素】
試合の直前は、消化の良いものを食べることが大切です。脂肪の多い食品や、揚げ物や生ものは避けましょう。消化に時間のかからない、蒸す・ゆでる・焼く・煮るな
どの調理法の料理がおすすめです。

◆作り方◆①鮭に塩・こしょうをふり、ヨーグルトと塩麹に漬け込み約 20 分程度おく。
②鮭に小麦粉をまぶし、フライパンで焼く。
半分に切ったトマトも一緒に焼く。
③両面焼いたら、鮭の上にトマトとチーズをのせてふたをし、蒸らす。

食べることもトレーニングだ！

コンビニ弁当を賢く味方にする★主食、主菜、副菜 をそろえる。
★カップめんだけ、菓子パンだけなどは避ける。
★弁当を選ぶときは、野菜が多く入っているものを選ぶ。
（弁当に野菜が少なかったら、サラダや煮物をつけ足す。
）★飲み物は、お茶や牛乳等にする。
★デザートを買うときは、ケーキなどではなく、ヨーグルトや果物に。
★食品添加物（保存料・着色料など）が少ないものを選ぶ。
★脂肪分の多いもの、砂糖が多く含まれているものばかりにならないようにする。

主食

主菜

副菜

飲み物・汁物菓子パンは、バターやクリームが使用されているものが多く、そのほとんどは、砂糖と脂肪です。
1 個でおよそ 1 食分のエネルギー量になるものもあります。
食事の時の主食のかわりにはなりませんね。
〈参考文献〉『未来のトップアスリートのための体感型スポーツ栄養セミナー（2016）テキスト』 (公社)日本栄養士会『10 代スポーツ選手の栄養と食事』（2009）大泉書店

①

実力を発揮するための試合前や当日の食事！!

大事な日（試合や試験）に自分の持っている力を最大限に発揮するには、「心身ともに健康であることが一番！！」
です。かぜ等の体調不良で自分の力を発揮できなかったということがないよう普段からの食生活が大切です。
・・

実力を発揮するための①朝・昼・夕回の食事を確実にすること②主食・主菜・副菜の種類をしっかりとること③栄養・運動・休養の要素のバランスをとること・・「勝負食」と言えば、「トンカツ」「カツ丼」を思い浮かべる人もいるかもしれませんが試験や試合の直前の食事としては注意が必要です。
★緊張すると消化吸収能力が低下します。
普段は OK なものでも、食あたりの可能性もあります。
★油っぽい、脂質多めの食事は、消化に時間がかかりその後の胃もたれにつながることもあります。
自分の体調としっかり相談しましょう。

実力を発揮するための試合の 3 日前
・エネルギーとなる炭水化物をしっかり食べるように！
（ごはん、スパゲティー、うどん 等）

試合前日

・油ものをとりすぎないように！
・生もの（さしみ）は食べないように！
・食物繊維の多いものは控える！
・消化吸収のよい炭水化物を中心にあっさりめの食事！

腹が減っては戦ができない！
しかし、腹が張っても戦はできない！

当日の補食

試合当日朝 ・試合の 3 時間前に朝食を！

・消化吸収のよい炭水化物を中心にあっさりめの食事！
よくかんで（ごはん、おにぎり、うどん）
腹八分目!!
・生の果物や 100％ジュースでビタミン C 補給を！

②

試合が長びくときは途中でエネルギー切れにならないよ
うに補食を準備しましょう！

・おにぎり、果物（バナナ）、あめ玉、ｽﾎﾟｰﾂﾄﾞﾘﾝｸ 等
携帯しやすいものを！

実力を発揮するための試合当日や練習時の水分補給！!

競技特性や、練習する場所、季節によって水分補給の方法は変わってきますが、基本的には、水かお茶をこまめに補給して脱水症状を起こさないことが大切です。
実力を発揮するための運動開始 20～4０分前 ・250～500ml

運 動 中・15 分間隔でコップ１杯程度（150 ml）◆材料◆ 全てを混ぜ合わせる！
水１L に食塩 1～2g、砂糖 40～80g、レモン汁少々
飲料の濃度は、0.1～0.2％の食塩と、4～８％の糖質に設定します。風味付けにレモン汁などを加えると飲みやすくなります。また、麦茶に食塩と砂糖を加えればスポーツドリンクになります。

〈参考文献〉 『食に関する指導の手引 -第二次改訂版- 』

文部科学省（平成 31 年 3 月）

〈発行・問合せ先〉◆福井県教育庁保健体育課 〒910-8580 福井市大手 3 丁目１７－１ TEL 0776-20-0384〈作 成 協 力〉◆福井県栄養教諭等研究会◆（公財）福井県学校給食会