【第１回テーマ：ピッチ】

基本走法のピッチ走法を学ぼう★ランニングで、速く長く走る（目標タイム達成する）には×

目標タイムを達成する【ペース】【ペース】＝ペースを刻み続ける【持続性】

×①ピッチ（歩数）×【身体の状態】

結果を出せる【身体の状態】②ストライド（歩幅）×③経済性（フォーム）

【持続性】

×

④ペース管理力（ペースを一定に刻む）⑥心肺能力（呼吸の安定）×⑧本番力（メンタル）××⑤筋持久力（スタミナ）⑦身体力（身体構造の利用）⑨自己管理力（怪我をしていない）

×⑩調整力（疲労が少ない）

×★ランニングのペースは、【ピッチ】と【ストライド】で決まる！！
ピッチとは・・・・
・『歩数』のことを言います（別の言い方では、『走りのテンポ』や『走りのリズム』と言われます）
・1分間辺りの歩数として計算され、＜歩/分＞として考えられます
ストライドとは・・・・
・『歩幅』のことを言います（別の言い方では、『走りのダイナミクスさ』と言われます）
・1歩辺りの距離や長さとして計算され、＜m/歩＞として考えられます★【ピッチ】を上げるとペースが上がる！！
（例）ストライド（歩幅）は1.0mの一定でピッチを変化させた場合①160歩(/分)②180歩(/分)③190歩(/分)④200歩(/分)↓××××

1.0m(/歩)1.0m(/歩)1.0m(/歩)1.0m(/歩)＝＝＝＝160m(/分)
180m(/分)
190m(/分)
200m(/分)

つまり、9.6km(/時)つまり、10.8km(/時)つまり、11.4km(/時)つまり、12.0km(/時)

1時間で9.6km進む
1時間で10.8km進む
1時間で11.4km進む
1時間で12.0km進む

フルマラソン単純計算：4時間24分
フルマラソン単純計算：3時間55分
フルマラソン単純計算：3時間42分
フルマラソン単純計算：3時間31分

ピッチを1分間で１０歩上げることができれば、タイムは格段に変わる！！

★理想的なピッチ数とはいくつか！！
性別や身体的特徴（身長・足の長さ）などでも変化はしますが、目安としては、【男性】：１８０歩以上を目安【女性】：１８５歩以上を目安＜補足＞男性上級者ランナーは１９０歩、女性上級者ランナーは２００歩と言われています★ピッチ１８０～１８５以上を目安に走るのが【ピッチ走法】！ そのメリットは？！
①着地している時間が短くなるので、【膝や腰や足首などの関節】への負担が減る→ピッチ数が大きいということは、着地時間が短く、膝や腰や足首の曲げ伸ばしの動きを少なくできるので、負担が減ります。
→反対に、ピッチが少ないということは、曲げ伸ばしの時間が大きくなり、関節負担が増えるのです。

②ランニング時の上下動が少なくなるので、無駄なエネルギー消費を抑えられますランニングは、【前方方向へ進む水平ジャンプ運動】です。上下動があるということは水平方向への動きの妨げになり、無駄な動きとなるのです。
→①の通り、各関節の曲げ伸ばしが少なくなるので、身体が上下に動くことを抑制できます。
→ピッチ数が少ないと、関節の曲げ伸ばしが多くなるので、上下に動きやすくなります。結果無駄な動きを作ることになります。

★但し、ピッチは上げれば良いというものではない！！ そのデメリットは？！
①ピッチを上げる意識が強すぎると、【ストライド】が小さくなる傾向がある→『ピッチを意識すると動きが小さくなる』と言われますが、数字に拘りすぎるとダイナミクスさがなくなる傾向にあります。

②ピッチを上げる意識が強すぎると、【フォームが崩れる原因】になることもある→ピッチを意識しすぎて常に足を着こうとすると、足踏みのような動きになり身体全体の動きがぎこちなくなり、フォームが乱れることがあります。
↓とはいえ、走りの基本はリズムを刻みフォームを安定させやすい【ピッチ走法】です！！
自然にピッチを上げるためのコツ・その為のウォームアップや練習を覚えていきましょう！！
その次に、ストライドを上げる練習をしていきましょう！！

★実践①：自分の現在のピッチ数を知ろう
・１分間、いつも通りのペースで走って、歩数を数えましょう。
・ペースは気にせず、普段通りの走りやすいペースで走ってください。

あなたの現在のピッチ（歩数）（歩/分）★実践②：現在のフォームの癖を知ろう①②★実践③：ランニング前のウォーミングアップ【肩甲骨周り】動的ストレッチ・マスト３選①：「指先肩タッチ式」肩甲骨ストレッチ
１．両方の手の指先を肩に乗っける
２．肘で内から外に大きな円を描くように外回しする
３．これを２０回ほど行う※小さな動きにならないように気をつける※目線は真っ直ぐで、姿勢が崩れないように注意（動画QRコード）②：「肘伸ばし式」肩甲骨ストレッチ
１．片手を肘を伸ばして真上に上げる （肘が耳にくっつくように上げること）
２．そこから肘をしっかり伸ばした状態で前回し２０回
３．反対回しも続けて２０回行う※後ろに手が回るとき、なるべく肩甲骨を寄せるようにすること※目線は真っ直ぐで、姿勢が崩れないように注意（動画QRコード）③：「ショルダープレス式」肩甲骨ストレッチ
１．両手を肘を伸ばして万歳する （その際、手のひらは向かい合わせにする）
２．肘が90度になるよう曲げ下ろす （その際、手のひらが外側を向くようにして下ろす）
３．１のポジションに戻し、繰り返し２０回行う （１のポジションに戻す際は肘をしっかり伸ばす）※２で腕を下ろした際、手のひらが頭の横か後ろにあること（前はNG）※目線は真っ直ぐで、姿勢が崩れないように注意（動画QRコード）★実践④：ピッチを意識したスローペース走・一定のペースで走り、リズムを取りやすい【ペース走】が、ピッチを最も意識しやすい実走メニューです。
・ピッチを意識しやすくするために、第１回はあえて通常よりペースを抑えた【スローペース走】とします。
実施時の注意点※まずはペースを上げないことがポイントです。180~185のピッチに慣れない内にペースを上げると、【ピッチ】を意識しくくなります。
※最初はぎこちなく感じるかもしれませんが、慣れるまでは徹底的に意識して我慢しましょう！
※練習時間は、長くても1時間強で終了させることをおすすめします（意識して集中して実施しましょう）

実践方法とタイム①初心者（フルM目標：完走～5時間30分程度 、 ハーフM目標：完走～2時間30分程度 、 10キロM目標：完走）
＜ペース＞
＜距離＞

①7分/km or
8～10km程度②7分30秒/km※およそ1時間程度※楽に走れる方を選択する②脱初心者（フルM目標：5時間～4時間30分 、 ハーフM目標：2時間15分前後 、 10キロM目標：1時間前後）
＜ペース＞
＜距離＞

①6分30秒/km
8～10km程度

or ②7分/km※およそ1時間程度※楽に走れる方を選択する③中級者（フルM目標：4時間～3時間30分、 ハーフM目標：1時間55分～1時間40分 、 10キロM目標：50分～45分）
＜ペース＞
＜距離＞

①5分30秒/km
10～12km程度

or ②6分10秒/km※およそ1時間程度※速く走る練習ではないので、ピッチを刻める設定にすること（レースペース－30秒）④上級者（フルM目標：3時間～3時間15分、 ハーフM目標：1時間35分～1時間25分 、 10キロM目標：38分～42分）
＜ペース＞
＜距離＞

①4分40秒/km
10～12km程度

or ②5分/km※速く走る練習ではないので、ピッチを刻める設定にすること（レースペース－30秒 or 50秒）※およそ1時間程度

自分のピッチを意識したスローペース走の最適ペース（分/km）