【第８回テーマ：心肺能力①】

基礎ペース力を上げるための、心肺トレーニング！

★ランニングで、速く長く走る（目標タイム達成する）には目標タイムを達成する【ペース】【ペース】 ＝ ①ピッチ（歩数）
【持続性】

×
×

＝ ③経済性（フォーム）

×

ペースを刻み続ける【持続性】

×

結果を出せる【身体の状態】②ストライド（歩幅）×④身体力（身体構造の利用）⑥心肺能力（呼吸の安定）【身体の状態】 ＝ ⑧自己管理力（怪我をしていない）

×⑤筋持久力（スタミナ）

× ⑦ペース管理力（ペースを一定に刻む）
×⑨調整力（疲労が少ない）★ペースと同時に大事なのは、そのペースをいかに『持続』させるか
持続性とは・・・・
・『持続性』とは、意識しているペースを少しでも長い時間キープできるようにすることです
・いかに、ペースがコントロール出来ても、長時間それを続ける事が出来なければ、目標タイムを達成することは出来ません
持続性を決める５つの要素
・『持続』とは、下記の５つの要素を通じて決定されます①効率的なランニングフォーム、 ②身体の使い方（身体力）、 ③筋持久力（スタミナ）、 ④心肺能力、 ⑤ペースコントロール能力★【心肺能力ってなに？】 ペースと酸素の関連性
心肺能力とは、呼吸をする度にどれだけの量の「酸素」を身体に取り込むことができるかという能力です。
「酸素」を多く取り込み、素早く運搬ができれば、「速いペースで走る」、「速いペースを維持する」ということが可能になります。
メカニズムを解説

人間は、ランニングなど身体を動かす際、体内に貯蓄されている【グリコーゲン(糖質)】や【脂肪】を動力源(ガソリン)として動きます。
この動力源は、それ単体では使うことができなく、あるものが”着火剤”になって初めて使うことができます。それが【酸素】です。
【酸素】をたくさん取り込み運搬できれば、大きな出力が可能になり、「より速いペースで走る」、「そのペースを維持する」が可能になります。
人間が高速ペースを持続できない理由

全速力で走った時の呼吸をイメージしてみてください。「ゼーゼーハーハー」しますよね？
これは、”高速ペースを生み出すのに多くの”動力源”が必要な状態で、それを使うための着火剤（酸素）を急かされている状態”と言えます。
高速ペースという大きな出力に対して、酸素(着火剤)が追いついていないのです。結果、減速（ペースダウン）するのです。
また、人それぞれ速さが違うのは、「1回の呼吸で酸素を取り込める量」が異なるからだと言えます！

★今より速いペースで走るには何が必要なのか？
1回の呼吸での”酸素摂取量”を引き上げれば、今より速いペースで走り、それを持続することが可能です！
そして、それを引き上げる為には『心肺トレーニング』が有効です！
その名の通り、心臓や肺に負荷をかけることで、酸素を取り込める能力を育てるトレーニングです！
『心肺トレーニング』は、主に”心拍数”を使って行うため、別名”心拍トレーニング”とも言われています！
心拍とは・・・・

1分間に心臓が拍動する回数を”心拍数”と言います！
この心拍の拍動回数を調整することで、心肺に負荷をかけることができます！
→ランニングで、「ゼーゼーハーハー」と呼吸が荒れた状態は、心拍数が高い状態であり、心肺に負荷がかかっている状態です。
→ランニングで、「会話しながら走れる」くらい呼吸が落ち着いた状態は、心拍数が平常時に近く、心肺に負荷がかかっていない状態です。

★心拍トレーニングの基礎知識 /心拍トレーニングをする前に知っておくべきこと①最大心拍数を計算しよう
・最大心拍数とは、拍動が最も速くなった場合の限界値的な数値で、ゼーゼーハーハーの極限状態を数値化したものです
・その人にとっても最も速い拍動回数と言われています。
最大心拍数
・最大心拍数は、【２２０ー年齢】で簡単に計算することができます！
※一般的な計算方法で、誰でも簡単に取り入れること出来る方法です（bpm）②本日のメニュー”1kmインターバル走”の最適心拍数を計算しよう
・1kmインターバルにて、どれくらいの負荷をかけて１kmを走ると最大効果を得られるかを計算します
・1kmインターバルは、最大心拍数の85～90％程度の負荷をかけて行うのが一般的です。
・サブ３～サブ４を目指す方は90%、 サブ4.5～完走を目指す方は85%を目安にするといいでしょう。
※トレーニングごとに最適負荷は異なる為、あくまで１kmインターバルの場合と捉えましょう！

1kmインターバル時の最適心拍数（bpm）

第８回では、更に精度を高める為の計算式とトレーニング別の最適心拍数を紹介します！

【第８回テーマ：心肺能力①】

基礎ペース力を上げるための、心肺トレーニング！

★実践①：インターバル前におすすめのウォーミングアップ【肩甲骨と股関節の動き作り】①：「手のひらを前後でタッチ」のスキップ動き作り
１．両腕を肩の高さと水平になるよう前に伸ばし、手の平同士をタッチ（前にならえ状態）
２．両腕を横方向→後ろ方向に動かしていき、後ろで手の平同士をタッチ
３．この動きを繰り返しながら、リズムよくスキップする※肘をしっかりと伸ばしておくこと※上半身が前後左右にブレないようにして行う事（動画はこちら→）②：股関節を意識した「ハードル跨ぎ」の動き作り
１．両腕を肩と水平に真横に伸ばす
２．腕の位置をキープしたまま、ハードルをまたぐように股関節を大きく回す⇒脚を横方向に上げてから、高い位置をキープして前に回すように持ってくる
３．身体の真下で着地し、２歩進んで今度は反対の股関節を回す。これをリズムよく交互に行う※目線を真っ直ぐ、上半身が前後左右にブレないようにして行う事（動画はこちら→）

この他にも、これまでお伝えした【動的ストレッチ】や【フォーム動き作り】を行うといいでしょう！

★実践②：1kmインターバル走 （1km×5～8本）
・1kmを全力の85～90％程度で走り、一定時間休憩を繰り返す練習方法が【1kmインターバル走】です。
・1kmインターバル走はやや負荷が高いですが、効率的に心肺能力を引き上げる練習になります。
・また、1km辺りのペース力をアップさせやすい練習メニューです。
実施時の注意点※ポイントは、つなぎ（一定時間の休憩）で呼吸を整えすぎないことです！呼吸を整えてしまうと、効果が弱くなります。
※心拍数を上げる練習とはいえ、【ピッチ数】、【正しいフォーム】を意識して行いましょう！（乱れていいのは最後の１本くらいです）※練習時間は、長くても1時間以内で終了させることをおすすめします。また、実施は多くても週に1回程度にしましょう。

実践方法とタイム ※目安①初心者（フルM目標：完走～5時間程度 、 ハーフM目標：完走～2時間程度 、 10キロM目標：完走）＜インターバル時のペース＞＜つなぎ（インターバル間の休憩）＞＜本数＞

サブ5.5：6分00秒/1km ・ 完走：6分30秒/1km
400mのジョグ or
5~6本※心拍数は85％程度が目安②脱初心者（フルM目標：5時間～4時間30分 、 ハーフM目標：2時間切り 、 10キロM目標：1時間～50分）＜インターバル時のペース＞＜つなぎ（インターバル間の休憩）＞＜本数＞

サブ4.5：5分00秒/1km ・ サブ5：5分30秒/200m
400mのジョグ or
5~6本※心拍数は85%程度が目安③中級者（フルM目標：4時間～3時間30分、 ハーフM目標：1時間45分～1時間30分 、 10キロM目標：45分～40分）＜インターバル時のペース＞＜つなぎ（インターバル間の休憩）＞＜本数＞

サブ3.5：4分00秒/1km ・ サブ4：4分30秒/1km
300mのジョグ or
6~8本※心拍数は90％程度が目安④上級者（フルM目標：3時間切り、 ハーフM目標：1時間25分～1時間20分 、 10キロM目標：38分～35分）＜インターバル時のペース＞＜つなぎ（インターバル間の休憩）＞＜本数＞

1kmインターバル時のサブ3：3分20~30秒/1km
300mのジョグ or
6~8本

インターバルペース

最適ペース（秒/1km）※心拍数は90％程度が目安

つなぎ本数（秒 or m）

インターバル心拍数

（本）

（bpm）

★実践③：インターバル後に行うおすすめのストレッチ 【上半身・下半身中心の静的ストレッチ】
インターバルは全身を使うメニューの為、運動後に【静的ストレッチ】を行い、怪我を予防しましょう！！
ポイントは、”ゆっくり呼吸しながら”、”リラックスした状態で”、”痛くなりすぎない程度に伸ばす”です！
①：肩甲骨と背筋 / 静的ストレッチ
１．立位姿勢で、両手を上げて万歳し、片方の手首を掴みます
２．背筋を伸ばしたまま、掴んでいる手の方へ横方向に身体を倒します（左手で掴んでいれば左へ倒す）
３．掴まれている方の手のひらを天に向けるようにすると、側面に近い背筋が伸びます（これで一旦キープ）
４．そのままの状態から斜め前方へ身体を倒していくと、今度は中心に近い肩甲骨が伸びます５．これを左右両方共に行います（動画はこちら→）※息を止めずにゆっくり呼吸をしながら、痛くならない程度に伸ばすのがポイントです！

②：太腿 / 静的ストレッチ
１．立位姿勢から、片方の足の膝を後ろに曲げ、同じ方の手でつま先をつかみます
２．空いた方の手はバランスをとるために、木などを持って支えましょう
３．『正しい姿勢』と『目線はまっすぐ』にします
４．曲げている方の膝の踵をお尻につけるようにし、つま先を真上に持ち上げるイメージで伸ばします５．痛くならない程度に伸びたところでストップし、しっかり伸ばします（痛いのはNG）※息を止めずにゆっくり呼吸をしながら、痛くならない程度に伸ばすのがポイントです！

秒（動画はこちら→）（動画はこちら→）秒③：お尻 / 静的ストレッチ
１．立位姿勢から、片方の膝の上に、もう片方の足の足首（外側）がかかるように組みます（中腰姿勢）
２．乗せている方の足の膝辺りに、同じ側の手を軽く添えます。もう片方の手はバランスをとる為支えるといいです３．姿勢はしっかり立たせて、目線は真っ直ぐにします
４．２で添えた手を真下に押しながら、立っている方の膝を曲げて身体を真下に沈みこませます５．痛くならない程度に伸びたところでストップし、しっかり伸ばします（痛いのはNG）（動画はこちら→）※息を止めずにゆっくり呼吸をしながら、痛くならない程度に伸ばすのがポイントです！

秒