【第２回テーマ：ピッチ】"ピッチ走法"を磨いてレースを楽に走ろう★第１回の復習①ランニングのペースは、【ピッチ】と【ストライド】で決まる！！
ピッチとは・・・・
・『歩数』のことを言います（別の言い方では、『走りのテンポ』や『走りのリズム』と言われます）
・1分間辺りの歩数として計算され、＜歩/分＞として考えられます
ストライドとは・・・・
・『歩幅』のことを言います（別の言い方では、『走りのダイナミクスさ』と言われます）
・1歩辺りの距離や長さとして計算され、＜m/歩＞として考えられます②理想的なピッチ数とはいくつか！！
性別や身体的特徴（身長・足の長さ）などでも変化はしますが、目安としては、【男性】：１８０歩以上を目安【女性】：１８５歩以上を目安＜補足＞男性上級者ランナーは１９０歩、女性上級者ランナーは２００歩と言われています★ピッチ走法を極める：①【正しい姿勢】でいること
姿勢チェックをしよう□

背中が丸まっている （猫背傾向）□

顔が肩より前に出ている （顔が前のめり）□目線が下向きがち （背中が丸まっている方に多い）□

腰が反っている （全く腹筋に意識が入っていない）↓

１つでも当てはまっていると、姿勢が崩れている可能性が高い
正しい姿勢とは上記の４項目をクリアしている姿勢を【正しい姿勢】として捉えてください※細かくはもっと項目があります。最低限の項目です

１．背中がスっと伸びている
２．顔が前に出ず、肩の真上付近にある （併せて、顎を軽く引いた状態）
３．目線が水平方向か水平やや下方向
４．腹筋に意識が入り、腰が反っていない↓

正しい姿勢は、第３回以降のすべての項目において通じる共通要素です。
しっかり意識して正せるようにしていきましょう。

★ピッチ走法を極める：②正しい姿勢で【正しい腕振り】をすること
正しい姿勢で、正しい腕振りができるようになると１．止まった状態で腕振りをするだけで、身体が前に進むような感覚が生まれる→正しく腕を振れば、踵が自然と浮き上がり、身体が勝手に前に押し出されるような感覚になります

２．止まった状態で腕振りをするだけで、勝手に骨盤がスイングします→正しく腕を振れば、勝手に骨盤が左右にスイングするようになります。
↓上半身と下半身が連動するようになり、『動き』や『情報』が相互に伝わるようになります。

★ピッチ走法を極める：③腕振りでリズムをとって、ピッチを刻むイメージ
・【正しい姿勢】と【正しい腕振り】によって、上半身の情報が下半身に伝わるようになります。
・上半身の『腕振り』のリズムが、下半身の『ピッチ』のリズムと一致するようになります。
その結果、【腕振りの回数】＝【ピッチ数】として、概算できるようになります。
腕振りでピッチを刻めるようになります。
腕振りをリズムよく行えば、ピッチのリズムも良くなり、ピッチ走法の質が格段に高まります。
↓【結論】 ピッチは、下半身で刻むものではなく、上半身の腕振りで刻むものです

★実践①：正しい『姿勢』の作り方【背伸び運動】で作る！
（動画はこちら↓）１．両腕を伸ばして、頭の真横でバンザイするように上げます。
２．その状態から、踵を軽く上げ全身を真上に伸ばすように背伸びをします。
３．両腕を軽く後ろ方向に引き、そこから横方向に回して腕をストンと落とします。
４．その姿勢を維持し、肩はリラックスさせます。

５．顔は軽く顎を引き、目線はまっすぐかまっすぐよりやや下に向けます。

★実践②：正しい『腕振り』の仕方【腕振り】ではなく【】のイメージ（動画はこちら↓）１．肘を９０度に曲げ、手首と骨盤（骨盤よりやや上）の高さが同じになるようにポジションをとります。
２．手のひらは、グーでもなくパーでもなく、軽く握る程度にしましょう。（手首の力も抜きましょう）
３．この状態から、肘を後ろ方向に引くように腕振りをします。
→肘引きの感覚に慣れるために、今回は肘がなるべく胴体より前にいかないようにしましょう
４．まずは、＜コンパクト＞に、＜素早く＞、＜リズムよく＞を意識して行ってください。

★実践③：ランニング前のウォーミングアップ【肩甲骨周り】 徹底動き作り・マスト３選①：「腕を前後に振り子スイング」のスキップ
１．片方の腕を前に伸ばし、かくように前から後ろへ振り子のようにスイングさせる
２．１を行った時に、すれ違うようにして、もう片方の腕が前に伸ばされる
３．この動きを繰り返しながら、リズムよくスキップする※肘はしっかり伸ばした状態で行い、肩甲骨を意識してしっかりと引くこと※上半身が前後左右にブレないようにして行う事（動画はこちら→）②：「手のひらを前後でタッチ」のスキップ
１．両腕を肩の高さと水平になるよう前に伸ばし、手の平同士をタッチ（前にならえ状態）
２．両腕を横方向→後ろ方向に動かしていき、後ろで手の平同士をタッチ
３．この動きを繰り返しながら、リズムよくスキップする※肘をしっかりと伸ばしておくこと※上半身が前後左右にブレないようにして行う事（動画はこちら→）③：「腕を対角に伸ばし胸を張る」のスキップ
１．両腕を前にならえした状態で、手の平同士を向かい合わせる
２．右腕を右上に開き、左腕を左下に開く（大胸筋が対角に開く）
３．１の状態に戻して、手の平同士をタッチし、今度は左右上下入れ替えて開く
４．この動きを繰り返しながら、リズムよくスキップする※上半身が前後左右にブレないようにして行う事（動画はこちら→）★実践④：ビルドアップ走 【スローペース ⇒ レースペース】
・一定の距離ごとにペースを変化させる【ビルドアップ走】で、ピッチ走法を自分のものにしていきます。
・【スローペース】でピッチが刻めるようになったら、本番ペースの【レースペース】でもピッチを刻めるようにします。
実施時の注意点※スローペースから入ることがポイントです。慣れないうちに、レースペースから入ると180~185の【ピッチ】を刻みにくくなります。
※レースペースに入った際、ピッチが乱れるようなら一度ペースを調整して下さい。（ピッチが乱れたままレースペースにすると練習にならない）※練習時間は、長くても1時間強で終了させることをおすすめします（意識して集中して実施しましょう）

実践方法とタイム①初心者（フルM目標：完走～5時間30分程度 、 ハーフM目標：完走～2時間30分程度 、 10キロM目標：完走）＜スローペース＞＜レースペース＞＜距離＞①7分/km or①６分30秒/km
8～10km程度②7分30秒/km※楽に走れる方を選択するor ②7分/km※スローペースから●●秒ペースを上げる※スローペースとレースペースの距離配分は、＜半分ずつ＞で実施②脱初心者（フルM目標：5時間～4時間30分 、 ハーフM目標：2時間15分前後 、 10キロM目標：1時間前後）＜スローペース＞＜レースペース＞＜距離＞①6分30秒/km
or ②7分/km※楽に走れるペースを選択する①６分/km or ②6分30秒/km※スローペースから●●秒ペースを上げる
8～10km程度※スローペースとレースペースの距離配分は、＜半分ずつ＞で実施③中級者（フルM目標：4時間～3時間30分、 ハーフM目標：1時間55分～1時間40分 、 10キロM目標：50分～45分）＜スローペース＞＜レースペース＞＜距離＞①6分/km or①5分/km or
10～12km程度②6分30秒/km※速く走る練習ではないので、ピッチを刻める設定にすること②5分40秒/km※＜サブ3.5：●分/km＞、 ＜サブ4：●分●●秒/km＞に上げる※ピッチを意識できるなら、レースペースの距離配分を多くしてOK④上級者（フルM目標：3時間～3時間15分、 ハーフM目標：1時間35分～1時間25分 、 10キロM目標：38分～42分）＜スローペース＞＜レースペース＞＜距離＞①5分00秒/km①4分15秒/km
10～12km程度

or ②5分30秒/km※速く走る練習ではないので、ピッチを刻める設定にすること
or ②4分40秒/km※＜サブ3：●分●●秒/km＞、＜サブ3.25：●分●●秒/km＞に上げる※ピッチを意識できるなら、レースペースの距離配分を多くしてOK

ピッチを極めるビルドアップ走の最適ペース（スローペース → レースペース）

スローペース

レースペース（分/km）→（分/km）