別紙２－１①「一人でチャレンジ」 ♪
プログラム名

①-１

①-２

①-３

①-４

基本の動き

変形・バリエーション

お尻歩き

床にお尻とかかとをついた状態a) 後ろに進んでみよう。
で、お尻を交互に動かして前に進b) 左に進んでみよう。
む。骨盤を動かして進むように意c) 右に進んでみよう。
識してみよう。

両足ジャンプ

姿勢をまっすぐにし、その場で、 a) 大きくや小さく、など、ジャンプの大きさに条件をつ自分のリズムで両足ジャンプしてけて行ってみよう。
みよう。
（腕の振り込みを使うときb) 前後、左右などの移動を条には、跳ぶ大きさに合わせて）件に加えて行ってみよう。

ランジ

右足を一歩前に出して身体を沈ませ、元の位置に戻してみよう。 a) 移動をしながら行ってみ
今度は左足を一歩前に出して沈まよう。
せ、また元に戻してみよう。
（足を b) 横の方向に足を出して行着いたときに、足の真上に膝があってみよう。
（左右）
るように）

雑巾がけa) 距離や回数を増やしてみ雑巾がけを 10ｍかけてみよう。
よう。
狭い場合は注意しながらターンをb) できるときはスラローム
繰り返して♪に挑戦！

やり方

他のメニューも気になる人は↓も検索（けんさく）
https://www.pref.yamagata.jp/ou/kyoiku/700021/gakutai-toppage/R2-undoushiyou.html 山形県ＨＰ：学校体育プログラム名基本の動き

目標は 20 分！！
茶碗１杯分のダイエット

変形・バリエーション①-５

歩行a)スピードに条件をつけて行ってみよう。
（速く、ゆっくり）
姿勢をまっすぐにし、かかとから着き、つま先から離す。脚 b)歩幅に条件をつけて行ってみよう。
（大きく、小さく）c)腕の動きを加えて行ってみよう。
（回すなど）はまっすぐにし、いつもより大股を意識してみよう。
d)後ろ向きで歩いてみよう。
（前向きの逆回転のイメージで）

①-６

ケンケン

姿勢をまっすぐにし、自分のリズムで、右足のケンケンで前 a)リズムに条件をつけて行ってみよう。
（速く、ゆっくり）b)前後、左右、回転などの方向に条件をつけて行ってみよう。に進んでみよう。
（左足でもやってみよう）①-７

スキップa)リズムに条件をつけて行ってみよう。
（速く、ゆっくり）
姿勢をまっすぐにし、自分のリズムでやってみよう。
（リズム b)前後、左右、回転などの方向に条件をつけて行ってみよう。
c)上に高くや前に大きくなど、力の方向に条件をつけて行ってみよよく、なめらかに）う。

②「家族でやってみよう」 ※十分に安全な空間があるか、確認してからやろう
プログラム名基本の動き

変形・バリエーションa)左右の動きを相手と逆の動きをしてみよう。
b)前後の動きを相手と逆の動きをしてみよう。
c)前後、左右とも相手と逆の動きをしてみよう。

私は鏡向かい合って立ち、単純な鏡写し動作をしてみよう。
（どちらかが主導で動く。
）②-２

手押し車a)両足の足首を持って行ってみよう。
足を持つ人は両足の膝を持って前に進んでみよう。
（腰や膝が b)片足を持って行ってみよう。
曲がったり、お尻を大きく振ったりしないように）
c)横への移動を行ってみよう。
（左右）d)腕に条件を加えて行ってみよう。
（クロール、腕立てなど）

②-３

馬跳び

１人が馬を作り、もう一人がその馬を跳んでみよう。

②-１a)馬を跳んだら、馬のまたをくぐってみよう。
b)馬を跳んだら、空中で方向転換をして、馬のまたをくぐってみよう。
（方向転換は必ず、左右交互に行うよ）

分／

分／

分／

分／

分／

分

分

振り替えると背中が伸びるゾ～！

②そのままナナメ↓を見ながらゆっくり後ろへ

ス～ハ～ス～ハ～ゆっくり右真横に体を倒して深呼吸を３回～♪

①もう一回腕を上に上げてぇ…

１，２，１，２♪肩こりにも効きそう♪

り。オォ～肩が伸びるゾォ～「ストレッチ」「ちょいトレ」で検索！

ストレッチ３周まわしてみよう。逆回しもねぇ～♪

②次はヒザを少し曲げて股関節から足全体を大きくとを上に押し出しつつヒザ裏を伸ばして 20 秒～①寝っ転がって、土踏まずにタオルを引っかけてかか①タオルを背中に回して～上に上げたり下げたでさげると…気持ちィィ♪

②頭の後ろ側へ…じっくりと腕が降りるところま背筋もまっすぐだよ～①タオルの端と端を持ち、腕を上に伸ばしまーす分

他にもいろいろあるよ！もっと知りたい人は／

私の目標：1 日の運動時間

空欄は、やってみたいオリジナルプログラムを考えよう。
自分で取り組んでいるスポーツがある人は、その練習も取り入れてみよう。

1 日の運動時間②－３馬跳び②－２手押し車②－１私は鏡

①－７スキップ①－６ケンケン①－５歩行①－４雑巾がけ①－３ランジ①－２両足ジャンプ①－１お尻歩き４／☆運動した項目に〇印または回数などをつけましょう！！

別紙２－２別紙２－３

お家で過ごす児童・生徒の皆さんへ毎日、規則正しい生活をこころがけ、一日一日を大切に過ごしましょう
食事運動

睡眠・バランスのよい食事

・ジョギングをする・「早寝・早起き」

・好き嫌いはしない・ストレッチをする

・睡眠時間を決める

・よく噛んで食べる

・お手伝いをする（8 時間程度）★睡眠のポイント★運動をするときのポイント＊睡眠のリズムを整える＊夜に早く眠れば、朝はすっきり起きて動けます

体温が上がると免疫力が高まります（入浴も効果あり）＊人ごみを避けて行う＊周りに気を付け、安全に行うウイルスに負けないために免疫力を高めましょう！
免疫力は、食事、十分な睡眠、運動で、維持・向上が期待できます★食事のポイント★笑顔 ( ´∀｀ )笑いで免疫力が向上します＊腸内環境を整えるのに効果のある発酵食品や食物繊維を意識してとる＊栄養バランスに配慮した食事を心がける※笑いで NK 細胞という、免疫をつかさどる細胞が活性化されることが分かっていますかん【パンナコッタ】【さば缶でトマトパスタ】
ざいりょう

ざいりょう

にんぶん

<材料＞２人分
パスタ ２束 にんにく １かけ オリーブオイル 大さじ１さば缶 １缶 カットトマト缶 １缶 ゆで大豆 １缶
ブロッコリー １/２株 塩こしょう 適量
ぱす

たたば

かん

ぶろっこ

かんりー

おか・っととかぶ

まと かん

し おりー

かんぶ

おいだ い ずる

おお

１ か ん

４ か っ ぷ ぶ ん＜材料＞（4カップ分）
牛乳 300 ㏄ 生クリーム100 ㏄ さとう５０ｇ
ゼラチン1袋 （5g） いちご４つぶ
ぎゅうにゅうぜら

３ ０ ０ しーしー

ちんかた

なま くりーむ

１ ０ ０ しーしー

５ ｇ

てきりょう

つ くか た＜作り方＞
あたた① 小鍋 で牛乳 、さとうを 温 める。ふつふつしてきたらゼくわまふっとう
まえひとラチンを加えて混ぜ、沸騰する前に火を止める。
なまくわ② 生クリームを加えてまぜる。ねつれいぞうこ
ひ③ ②をうつわにそそぎ、あら熱 がとれたら、冷蔵庫 で冷やす。
④ いちごのへたをとり、ざくぎりしてかたまったパンナコッ
タにのせて、できあがり。
こ な べ

つく

１ ふくろ

＜作り方＞
① パスタをゆでる。
② フライパンにオリーブオイルとスライスしたにんにくをいいた入れて炒める。
いろ
すこ
いろ
だ い ず
③ にんにくの色が少し色づいたところで、ゆで大豆 、カットト
かんしる
ふん
つ
マトとさば缶を汁ごといれて、３分ほどに詰いめる。あじしお④ かためにゆでたブロッコリーと塩こしょうを入れて味をととい
まのえ、①のパスタを入れてよく混ぜたらできあがり。

ぎゅうにゅう