カンタン！
便利！
手間いらず！

妊娠中・産後のママのための食事BOOK

厚生労働省

平成29 年度子ども・子育て支援推進調査研究事業

はじめに
近 年、若 年層を中心に、食事を整えるために必要な知識や技 術を持たない女 性が多く、妊娠 期、授乳 期においても、必要なエネルギーや栄養素が十分摂取できていない女性が増えていることが問題となっています。
妊娠期、授乳期の女性が望ましい食生活を実現することは、女 性自身 の 健 康はもちろんのこと、子どもの 健
康に配慮する上でも大切なことです。
本冊子は、厚生労働省 平成29 年度 子ども・子育て支援推 進調査研究事 業のなかで、妊娠期、授乳 期の女性の食育推進を目的として作成いたしました。
妊娠を、食 生 活を見直すチャンスととらえ、ご家族（ 配
偶者、パートナー 等 ）とともに、本冊子をご活用いただ
ければ幸いです。

2

CONTENTS -目次あなたの食事を考えよう… …………………………………… 4
赤ちゃんとママのすこやかな食事のために知っておきたい料理のいろは … ……………………………… 5
妊娠したら知っておいてほしいこと
	  TOPIC1

葉酸をしっかり摂りましょう… ……………………… 6

	  TOPIC2 低出生体重児と適正体重 … ………………………… 7

妊婦さん・産後ママの食生活   気になるキーワード …… … 8
赤ちゃんとママの栄養素別おすすめ食材 ……………… 20

MENU
まずは基本の食卓を整えましょう献立❶

忙しいときでも手軽にガッツリ！

献立❷

手軽においしく
食べられます献立❸

新しいメニューに挑戦！

献立❹

朝ごはんにも活用できます                ………………… 10
ごはんとみそ汁の献立          ………………………… 12
丼とスープの献立         … …………… 14
あたたかいうどんの献立                       … ……… 16
栄養＆満足度たっぷりの献立

簡単手作りおやつ         … ……………………… 18

3

あなたの食事を考えよう

家族の健康を作るのは食事です

食事のキホンって？
主菜

副菜

主食

4

副菜

汁もの

食事は、単にお腹を満たせばよいというもタミンやミネラルを補えます。

のではありません。健 康な身 体と健やかなしかし、妊 娠 初 期などはつわりで食 欲 がな

暮らしを実現していくために、何をどのようかったり、料理 するのが大 変 なこともありに食べるかがとても大切です。

ます。そんなときは無理せず、パートナーの妊婦さんや産後ママはもちろん、妊娠前から

力 を 借りたり、一 品 お かずを買ってきてもの食 生 活が 重 要です。その 基 本となるのはらったりして、家族の協力を得て、まずは食「主食、主菜、副菜、牛乳・乳製品、果物」です。

事を整えることから始めましょう。

「 バランスよく食べる」といわれると難しい

妊婦さんには、カルシウムも不 可欠。食事に気がしますが、まずは「主 食・主 菜・副 菜 」

ヨーグルトをプラスする、寝る前にあたたかを揃える食事を心がけてみましょう。

い 牛 乳を飲むなど、牛 乳や乳 製 品も 積 極 的「主 食 」（ ごはん、パン、麺など ）を中心にしに摂 取しましょう。また、イチゴやバナナなてエネルギ ーをしっかり摂り、「主 菜 」（ 肉・どの果物は、葉酸やビタミンが豊富です。デ

魚・卵・大 豆など ）から適 量 のたんぱく質

ザートやおやつとして意識して摂りましょう。

を摂 取します。また、「 副 菜（ 汁もの含 む ）」いろいろな 食 材 をうまく組み合 わ せて、一（ 野菜、いも、豆、海藻 ）から不足しがちなビ

生健康に暮らせる食習慣を身に付けましょう。

知っておきたい

赤ちゃんとママのすこやかな 食事 のために
ても
とっ ！
簡単

料理の いろはだしのとりかた昆布とかつおの合わせだし

分量：水5カップ（1ℓ）に対し、昆布5g、かつお節5g【保存について】

でこれ！
完成❶ ザル（あ れ ば 手 つ き ザル ）に 昆 布とか つお 節 を入れ、水をはった鍋につけてコンロへ。

て
揃え ！
う
おこ

❷コンロ の火をつけて沸騰したら弱火にし、1分で火 を 止 め ま す。ザル を 持
ち上げて水気を切ります。

❸鍋に残った水分が「だし」。
このまま料理に使えます。

冷 まして か ら 保 存
容器に入れ、冷蔵庫
で1〜2日もちます。
離 乳 食 用 な ど で小分けにして保存しておきたい場合は、製
氷 皿 に 入れて 冷 凍するのがおすすめ。

」とせうゆ
昔は「 ましたいて書い

キホンの調味料

さ 砂糖

し 塩

す 酢

せ しょうゆ そ みそ

甘み をつ けるときに使 い ま す。煮 物などの 和 食に欠かせません。

味 付 け の 調 整 役。
入れすぎに注 意しましょう。

食欲のないときに、お酢 で酸味をつけると 食 べやすくな
ります。

料理の味 付けに重宝 し ま す。塩 分 が多いので使 用量には注意しましょう。

りん

み 効果もあります。料理に照りを出すときに上 品な甘みで、味を浸 透させるも使われます。

理酒

味噌汁や炒め物の調味料として。こちらも塩 分が多いので入れすぎに注意。

料 く火を 通 せば アルコール 分は飛 んでしま
旨味をもたせる大事な役目。ようので、料理に使用してもOKです。

※みりん、料理酒のアルコール分は火を通せば妊婦中・授乳中でも問題ありません。ただ、作った料理を離乳食用に取り分ける時には注意が必要。乳幼児が食べる場合は使用しないほうがよいでしょう。

も
食に
離乳 つ！
役立

計量カップと計量スプーン

生まれてくる赤ちゃんや授乳のためにも、特に妊産 婦さんは調 味料をきちんと測って、塩 分などを摂りすぎ ない注
意が必要です。そこで活躍するのが 計
量 カップと計 量 スプーン。面 倒に思 えても、慣 れ れ ば 簡 単で すし、レシピ分
量をきちんと守って作ったごはんのおいしさにも気づけるはず。
いずれ赤ちゃんの離乳食を作るときにも重 宝します。離乳食は少量を計ることが多いので、目盛 がこまかいほうがおすすめ。計 量カップは耐熱性のものなら、電子レンジ調理にも使えます。

一度覚えてしまえば、料理のキホンはとっても簡単。おいしい
食事で健康になりま
しょう！

【目安】
小さじ1  5ml／5cc
大さじ1  15ml／15cc
1カップ  200ml／200cc※食品によって容量が増えるにつれて重量が変わっていくものもあります。

5妊娠したら知っておいてほしいこと
妊婦さんにも欠かせない栄養素
TOPIC

1

葉酸をしっかり摂りましょう●葉酸ってなあに？

細胞や血液を作る大切な栄養素です「 葉酸 」は、ビタミンB 群に含まれる水溶性ビタミンの一種です。はじめにほうれん草から発見されたので、「 葉っぱの酸 」と名前が付きました。
細胞や血液を作る働きがあり、18 歳以上の女性では1日に240 ㎍ の葉 酸 摂 取が 推 奨されています。普段の食事 で 十分に摂取できる量ですが、偏った食事によって不足することがあります。

●どうして妊娠初期に葉酸が必要なの？
赤ちゃんのすこやかな成長のために必要です

妊娠前や妊娠初期の葉酸摂取不足により、赤ちゃんに神経管閉鎖障害の発症リスクが高まるといわれています。赤ちゃんの神経管は妊娠初期に作られるため、妊娠が分かってからの対応では遅い場合があります。そのため、妊娠の1ヵ月以 上前から3ヵ月までは、食事からの葉酸摂取に加えて、サプリメントなどから１日に400μgの葉酸摂取がすすめられています。
サプリメントによる栄 養 素 の摂 取は 簡 便ですが、取り過ぎ【 葉酸摂取の効果 】

によるリスクもあるので、この◦胎児の神経管閉鎖障害のリスクを軽減する

時 期 以 外 は、安易に 頼るので◦胎児や乳児の成長を促すは なく、普 段 の 食 事 を整 える◦妊娠中のママの貧血予防ことが大切です。

●葉酸を摂るには何を食べればいいの？
葉酸の多く含まれている食材は、ほうれん草やモロヘイヤなどの青菜類、ブロッコリー、枝豆、かぼちゃ、いちご、バナナなどです。
葉 酸は水に溶けやすく、熱に弱いので、茹でずに軽く蒸す、生で食べるなど食べ方に工夫が必要です。また、焼きのりや納豆にも多く含まれ、手軽に食事にプラスしやすいのでおすすめです。

6

過度なダイエットは禁物です
TOPIC

2

低出生体重児と適正体重●低出生体重児って？

少ない体重で生まれてくる赤ちゃんのことです
低出生体重児とは、出生時に体重が2500g 未満の赤ちゃんを指します。
低出生体重 児は、将来、高血 圧や糖尿病などの生活習慣病になる可能性が高いというのをご存じですか？ 現在、日本で生まれた赤ちゃんの10人に1人程度が低出生体重児という状況です。

●どうして低出生体重児が生まれるの？
原因はさまざまです

低出生体重児が生まれる原因はさまざまです。母体側に妊娠高血圧症候
群や常位胎盤早期剥離などがある場合や、多胎や子どもに疾病があった
りする場合には、母体と赤ちゃんの状況から、最適のタイミングで分娩を行うため、早産になってしまうこともあります。また、最近若い女性にやせ願望が非常に強く、妊娠に適した年代の女性たちの低栄養も一因と言われています。ママがやせすぎ（目安：ＢＭＩ18.5以下 ）でエネルギー量が足りないと、生まれてくる赤ちゃんも栄養不足になり、低出生体重児となるリ
スクが高まります。

●妊娠中の望ましい
体重増加量は？
自分に必要な体重増加量を知り、しっかり食事を食べましょう。
望ましい 体 重 増 加 量は、妊 娠 前の 体格（BMI ）によって異 なります。体 重
増 加 量 が 著しく少な いと、低 出 生体
重 児 分 娩 だけでなく、切 迫 流 産や 切BMI計算式 妊娠前のBMIを計算してみましょう

妊娠前の体重

kg

＝

身長

身長

÷（

m

×

m

あなたのBMI
あなたのBMIからの推奨体重増加量は？

妊娠中における推奨体重増加量
BMI

体格区分

迫 早 産 のリスクが 高まりま す。体 重18.5 未満

低体重（やせ）

9 〜 12 ｋｇ

増 加 量 が 著しく多いと、妊 娠 高 血 圧

18.5 以上 25.0 未満

ふつう

7 〜 12 ｋｇ※ 2

25.0 以上

肥満

個別対応※ 3

症候 群、巨 大 児 分 娩 などのリスクが高まります。まずは、自分に必要な体重の増加量を知って、医師と相談しながら、より良い状態を維持しましょう。
体重の増加には、食事が重要です。主
食・主菜・副菜を揃えて、必要な栄養素を摂取していきましょう。

）

推奨体重増加量※ 1※1

妊娠中期から末期における１週間あたりの推奨体重増加量は、体格区分が低体重（やせ）もしくはふつうの場合、0.3～0.5kg ／週、肥満の場合は個別対応となる。
※2 体格区分が「ふつう」の場合、BMIが「低体重（やせ）」に近い場合には推奨体
重増加量の上限側に近い範囲を、「肥満 」に近い場合には推奨体重増加量の下限側に近い範囲を推奨することが望ましい。
※3 BMI が25.0 をやや超える程 度の場合は、おおよそ５kgを目安とし、著しく超える場合には、他のリスク等を考慮しながら、臨床的な状況を踏まえ、個別に対応していく。
出典：厚生労働省ホームページを加工して作成

http://www.mhlw.go.jp/houdou/2006/02/dl/h0201-3a4.pdf

7

妊婦さん・産後ママの食生活 気になるキーワード
No.1

特に大切な栄養素量

妊娠期や授乳期は、ママの健康と赤ちゃんの健やかな発達にとって大切な時期です。身体の変化に伴って、普段よりも必要な栄養素が増えます。必要な栄養素を確認し、不安がある
場合は、病院や保健センターの管理栄養士に相談しましょう。

非妊娠時

エネルギー

タンパク質

脂質

カルシウム

鉄

ビタミンA

葉酸

食塩相当量

食物繊維

kcal

g

g

㎎

㎎

㎍RAE

㎍

g

g

（18～29歳）
6.0（18～29歳）
650（30～49歳）
6.5（30～49歳）
700

240

7.0

18

（18～29歳）
1950（30～49歳）
2000

50

20〜30

650

妊娠初期

+50

+0

+0

+0

+2.5

+0

+240

+0

+0

妊娠中期

+250

+10

+0

+0

+15.0

+0

+240

+0

+0

妊娠後期

+450

+25

+0

+0

+15.0

+80

+240

+0

+0

授 乳 期

+350

+20

+0

+0

+2.5

+450

+100

+0

+0

※鉄分は月経なしの場合※数値は推奨量および目標量

厚生労働省「日本人の食事摂取基準（2015 年版 ）」より

塩分は控えめに過剰な塩分はむくみや高血圧の原因となります。成人女性の１日当たりの食塩摂取の目標量は7.0ｇ未満であるのに対して、成人女性の摂取量の平均は9.2ｇと、多くの女性は、目標量を超えていることになります。特に、妊娠中の塩分摂取は、
妊娠高血圧症候群の原因にもなるため、普段よりも塩分を控えることを心がけましょう。

サプリメントは医師や管理栄養士に相談を栄 養 素は食事から摂るのが 基 本です。妊娠 期にはつわりな
どで思いどおりに食事ができず、必要な栄養素が不足する場
合があります。ご自身の食 生 活を振り返り、どうしても必要な栄養素を補えない場合は、医師や管理栄養士に相談しましょう。自己判断でサプリメントを利用することは避けましょう。

8

No.2

外食、インスタント、
加工食品

栄養表示を見て選びましょう
絶対食べてはいけないわけではありま

No.3

魚介類

せんが、きちんと選ぶことが大 切です。

妊娠中にはちょっと注意が必要

インスタント食 品や加 工 食 品は、塩 分

健康な食生活には、魚は不可欠です。とこや脂肪が多いものが少なくありません。

ろが、魚には、食物連鎖によって水銀が取商品に記載されている栄養表示を見てり込まれるため、偏った食べ方をすること選択しましょう。

で、お腹の中の赤ちゃんに影響を与える可能性が指摘されています。キンメダイやメカジキなどは、週に80ｇ程 度に留めるな
ど、魚の 種 類と量を 考えて食 べることが
必要です。

No.4

タバコ、
お酒

タバコもお酒もNGです

No.5

カフェイン

タバコの害は大きいので、喫 煙はやめましょ

摂りすぎなければいいでしょうう。タバコは生まれてくる赤ちゃんにとってもコーヒーなどカフェインを含むものは、飲百害あって一利なし。この機会に、ママもパパ

みすぎはよくありませんが、１日１、２杯ぐも禁 煙することを強くおすすめします。お酒

らいなら問題ないでしょう。ただ、カフェも、少量でも影響が出ることがあるので基本

インは 鉄 分 の 吸収を 阻害 するので、飲むは控えましょう。今はノンアルコールの飲料

場合は食事に影 響しない時間に。気になも種 類がたくさんありますから、そういうもるのであれば、ルイボスティーやたんぽぽのを試してみてもいいですね。

コーヒー、ハーブティーなど、ノンカフェイ
ンの飲み物がおすすめです。

No.6

赤ちゃんのアレルギー

どんな食材も食べ「すぎ」ないで医学的には、妊婦さんが特定の食品を除去しても、赤ちゃんのアレル
ギ ーを予防できるという証明はされていません。また、どんな食 材
でも特定のものばかりを食べすぎるのは、栄養バランスがくずれる
ためおすすめしません。アレルギーを気にするあまり、食事が偏らないように注意しましょう。

9まずは基本の食卓を整えましょう副菜【材

献立❶

ごはんとみそ汁の献立

小松菜磯あえ料】（ 2人分）

小松菜…………… 1／2わ（約200g）
しょうゆ………… 小さじ２
焼きのり………… 全形1／2～1枚……… 小袋入りなら１袋【作り方】
1. 小松菜はゆでて食べやすく切る。
2. ボウルに小松菜を入れて、しょうゆをかけて混ぜる。
焼きのりを手でもんで細かくし、さっくり混ぜる。
トポイン ◦小松菜のほか、ほうれん草やキャベツなどでもおいしい！

◦旬の食材は安くて栄養たっぷりです。

10

主食

白ごはん

ト
ポイン

◦白米を胚芽精米や分づき米に替えたり、雑穀を加えると栄養価がアップします！

栄養データエネルギー タンパク質

脂質

カルシウム

鉄

ビタミンA

葉酸

g

g

31.6

16.4

518

6.0

504

228

2.9

6.5

252

3.8

0.5

5

0.2

0

5

0.0

0.5

豆腐とわかめのみそ汁

60

5.2

1.9

71

0.8

4

18

0.7

1.5

さば缶根菜煮付け

243

19.9

13.7

265

1.9

194

50

1.5

1.9

小松菜磯和え

22

2.7

0.3

177

3.1

306

150

0.7

2.6

kcal

g

577

白ごはん

合

計

主菜／
副菜

【材

g

㎎

㎎

㎍RAE

㎍

この冊子では600Wの電子レンジを使用しています

さば缶根菜煮付け【作り方】

料】（ 2人分）

1. 大根、にんじんは乱切りにしラップを

さば水煮缶………… 1缶（190g）

かけて、電子レンジで５分加熱する。

大根………………… 5㎝（150g）
にんじん…………… 5㎝（50g、中1/4本）

2. フライパンに油をひき、1を中火で焦げ目がつくよう２分ほど炒め、さば水

冷凍いんげん……… 3本（15g）

煮缶を汁ごと入れる。

砂糖………………… 小さじ１
しょうゆ…………… 少々

食塩相当量 食物繊維		

3. 砂糖、しょうゆを入れ、弱火で３分煮る。

油 … ……………… 小さじ２

冷凍いんげんを電子レンジで約30秒加熱し、煮物に散らす。

ト
ポイン

汁もの
【材

◦大根、にんじんはよく洗えば皮はむかなくてもOK！
野菜をたくさん入れると副菜も兼ねられます。
◦さば以外の魚の水煮缶でもおいしく作れます。

みそ汁料】（ 2人分）

だし………………2カップ
豆腐………………小パック1／2（100g）【作り方】
1. だしを鍋に入れ、さいの目に切った豆腐を加え沸騰させ、弱火にしてみそを溶かす。

わかめ（乾燥）… 少々

2. わかめは水でもどし、食べやすく切る。ね

ねぎ………………5cm

ぎは小口切りにする。お椀にわかめとねぎ

みそ………………大さじ１強（20g）を入れ、みそ汁を注ぐ。

ト
ポイン ◦みそ汁の具は、ゆでおき野菜や冷凍野菜など何でもOK!

◦だしはP5で紹介したものの他、だしパックを使うと手軽に作れます。

11忙しいときでも手軽にガッツリ！

献立❷

丼とスープの献立

サラダをプラスすると副菜にもなり栄養価アップ！
主食／
主菜

【材

焼き肉丼
【作り方】

料】
（ 2人分）

ごはん…………… ２膳

しょうゆ………… 大さじ１

1. フライパンに油を入れ、豚薄切り

豚もも薄切り肉…150g

酒 … …………… 大さじ２

肉と玉ねぎスライス、にんじん千

玉ねぎ…………… 1／4個（55g） 砂糖……………… 小さじ２切りを炒める。しょうゆ、酒、砂

油 … …………… 小さじ２糖を加え、汁がなくなるまで中火

にんじん………… 少々（20g）で炒める。

キャベツ………… ２枚

2. 千切りキャベツをごはんにのせ、その上に1をのせる。
トポイン ◦生姜やにんにくのすりおろしを加えると、しょうゆを少し減らしても、味に深みが出ます。

◦市販のカット野菜を使えば切る手間もなく、さらに簡単！

12

栄養データエネルギー タンパク質

脂質

カルシウム

鉄

ビタミンA

葉酸

g

g

23.9

14.2

102

2.5

151

111

2.7

5.8

483

20.8

12.3

34

1.1

72

39

1.4

1.7

47

3.1

1.9

68

1.4

79

72

1.3

4.1

kcal

g

530

焼き肉丼
きのこスープ

合

計

汁もの／
副菜

【材

g

㎎

㎎

㎍RAE

㎍

食塩相当量 食物繊維		

きのこスープ料】（ 2人分）【作り方】

好みのきのこ……… 片手一杯（100g）
だし………………… 2カップ
小松菜……………… １株（40g）
しょうゆ、塩……… 少々

1. きのこをだしでさっと煮て、しょうゆ、塩で味をととのえる。
2. ゆでた小松菜とカットわかめを入れ、あたたまったらできあがり。

カットわかめ……… 少々
すりごま、ごま油…… 好みでトポイン ◦きのこは冷凍すると旨みがアップ。

まいたけ、えのきなどをほぐして冷凍しておくと便利。
◦さいころカットした高野豆腐を入れると栄養価が格段にアップ！
◦だしはP5で紹介したものの他、だしパックを使うと手軽に作れます。

野菜がちょっと余ったときにもおすすめ！

食事づくりは家族と協力
つわりで体調が悪かったり、始まったばかりの育児にてんてこまいなので、日頃からパパや周りの人に協力してもらいながら食事をつくりましょう。
一品だけ惣菜を買ったり、調理された肉（例：焼き鳥）とサラダを買ってきてごはんにのせるだけでも立派な料理に。パパでも食卓を整えられます。

ゆでおき野菜のすすめ
小松菜やブロッコリー、キャベツ、いんげんなどをさっとゆで、保存容器に入れておけばいつでも使えて便利！ 冷蔵庫で2～3日、冷凍庫なら約2週間もちます。
大根、にんじんは適当な大きさに切って電子レンジでチンしておけば、温野菜サ
ラダやスープなどに手軽に使えます。ゆでたらなるべく手で触らず、使うときにはさっと火を通せばより安全です。

13

手軽においしく
食べられます献立❸

あたたかいうどんの献立

ヨーグルトをプラスすると栄養価アップ！

副菜①【材

ブロッコリーの温野菜サラダ料】（ 2人分）【作り方】

冷凍ブロッコリー… …… 100g

1. 冷凍ブロッコリー、ミッミックスベジタブル ……30g

クスベジタブル、枝豆

冷凍枝豆…………………30g

はさっとゆでる。

好みの植物油……… 小さじ２2. 塩、オイル、酢かレモン（オリーブオイルや亜麻仁油）

果汁であえる。

塩………………少々
酢かレモン汁…少々ト
ポイン ◦冷凍野菜はゆでずに電子レンジ（この冊子では600W）で加熱すると簡単！ 常備しておくと便利です。

14

食欲がないときは食欲がなくても、しっかり栄養を摂りたい妊婦さんや産後のママにおすすめなのがうどんのメニュー。
うどんに野菜をたくさん入れれば、簡単で食べやすく、栄養素も手軽に摂れます。季節と体調によって、のどごしのよい冷たいうどん、やわらかい煮込みうどんなどのアレンジも簡単です。

栄養データエネルギー タンパク質

脂質

カルシウム

鉄

ビタミンA

葉酸

食塩相当量 食物繊維		

28.4

17.6

127

3.0

444

231

4.1
（ 2.9） 8.5

402

22.7

11.9

65

1.9

249

65

3.4
（2.1）

2.9

ブロッコリーの温野菜サラダ

100

4.8

5.6

34

1.0

121

126

0.4

4.2

浅漬け

26

0.9

0.1

28

0.1

74

40

0.3

1.4

kcal

g

528

かき玉うどん

合

計

g

㎎

㎎

㎍RAE

㎍

g

g

＊汁を1/2残すと食塩相当量が2.1になります

浅漬け

副菜
②

【材

【作り方】

料】
（ 2人分）

好みの野菜

1. 野菜は食べやすいように薄切りにする。

（キャベツ、きゅうり、セロリ、 2. 全体に塩をふって10分なじませてもむ
にんじんなど）アレンジレシピ………… 片手に軽く一杯

2. 酢、砂糖を少量ふって、淡い甘酢（合わせて150g）

もみ漬けにしてもおいしい！

塩……… ひとつまみ（1g）
すりごま、ごま油…好みでト
ポイン ◦野菜はかぶ、大根、紫キャベツなどでもおいしい。簡単なので、多めに作って冷やしておくとそのまま食べられて便利です。
◦冬場は電子レンジ（この冊子では600W）
で30秒〜1分ほど蒸してからもむと、体が冷えずおすすめ。

主食／主菜
汁もの

【材

かき玉うどん料】（ 2人分）

冷凍うどん…… ２玉
だし…………… ４カップ
鶏小間胸肉…… 100g
ねぎ…………… 1／2本
にんじん……… ３cmくらい
小松菜………… 1株（40g）
卵 … ………… ２個【作り方】
1. 鶏小間胸肉、にんじん、ねぎを食べやすく切ってだしに入れ火にかける。鶏小間胸肉に火が通ったら、塩、しょうゆを加
えて、うどんを入れて麺がほぐれるまで煮る。
2. 溶き卵を少しずつ加え、ふんわりほぐす。丼に盛り、電子レンジ（この冊子では600W ）で30秒〜1分加熱した小松菜を散らす。

塩 … ………… ふたつまみ（2g）ポイント
しょうゆ……… 大さじ１

◦溶き卵を入れる前に、水溶き片栗粉（片栗粉大さじ1＋水大さじ2）を加えて沸騰させ、とろみをつけると、うどんが冷めにくく、卵も固まらずにふんわり広がります。
◦塩分を抑えるために、汁は残しましょう。

15

新しいメニューに挑戦！

献立❹

栄養＆満足度たっぷりの献立

副菜
①

主食

枝豆ごはん
【材

料】
（ 2人分）

好みのきのこねぎ…………… 1／3本（30g）……………… 片手一杯

バター、しょうゆ……少々（120〜150g）

料】（ 2人分）

青ねぎ………… 1本

ごはん………………… ２膳

【作り方】

枝豆

1. きのこは根元の部分をはずし、食べやすく切り、ほぐす。ね（さやをとったもの）… 30g
塩 … ………………… 少々【作り方】
1. 枝豆はゆでて、塩をふる。
温かいごはんに混ぜる。

16【材

きのこのバター風味

ぎはななめ切りにする。
2. フライパンを火にかけバターを入れて、きのことねぎを炒める。しなっとしたら火を止め、青ねぎみじん切りを散らす。

栄養データエネルギー タンパク質

脂質

カルシウム

鉄

ビタミンA

葉酸

g

g

31.1

18.6

240

4.1

585

321

2.7

11.1

268

3.8

1.5

15

0.5

2

51

0.5

1.5

和風ポトフ

218

16.2

6.0

48

1.5

304

82

1.4

4.4

ほうれん草とトマトのチーズ焼き

128

6.8

9.1

166

1.3

263

128

0.4

2.2

きのこのバター風味

38

2.5

2.0

11

0.8

16

60

0.4

3.0

kcal

g

652

枝豆ごはん

合

計

副菜
②

【材

g

㎎

㎎

㎍RAE

㎍

食塩相当量 食物繊維		

ほうれん草とトマトのチーズ焼き

料】（ 2人分）【作り方】

トマト…………………１個

1. ほうれん草はゆでて、3cm位に切る。トマトは横半

ほうれん草……………1/2わ（100g）分に切って種の部分をとり、大きく切る（8～12ピー

プロセスチーズ………40g

ス程度）。チーズは火を通しやすいようにちぎる。

塩……………………少々

2. フライパンに油をひき、熱する。トマト、ほうれん草

油……………………小さじ1を入れてさっと炒め、チーズをのせて蓋をして3分ほどしっかり加熱し、蒸し焼きにする。

ト
ポイン ◦好きな野菜でアレンジしてもおいしくできます。

主菜／
汁もの

カット野菜を活用！

和風ポトフ

料】
（ 2人分）

じゃがいも……… 小２個（150g ）水……………… ４カップ

にんじん………… 1／2本（75g ）昆布……………… 15cm

にんにく………… ２かけ

鶏手羽元………… ４本

塩……………… 小さじ1／2

玉ねぎ…………… １個（150g）

ブロッコリー…… 1／5個（40g ）【材

市販のカット野菜は、調理時間を短縮する強い味方。
丼ものに、スープに、炒め物に、切る手間もなく手軽に栄養価がアップします。何
種類かの野菜が入っている
ものなら料理によって使い分けても。

【作り方】
1. 鍋に水と昆布を入れる。
2. 玉ねぎ、じゃがいも、にんじんは皮をむき、一口大より少し大きめに切る。
にんにくは皮をむいて、まるごと。手羽元は、さっとゆでてゆで汁を捨て、水洗いする。
3. 1の鍋に2を入れて火にかけ、沸騰したら弱火でことこと30分ほど煮る。塩を加えて20〜30分煮たらスープ皿に盛り、ゆでたブロッコリーをのせる。
トポイン ◦冷凍野菜を活用しても同じように作れます。

◦鶏手羽元ではなく、鶏モモ肉を使ってもOK!

17

朝ごはんにも活用できます簡単手作りおやつ

フルーツのヨーグルトあえ【材料】（ 2人分）

無糖ヨーグルト…………… １カップ
バナナ……………………… １本
ドライフルーツ…………… 大さじ2程度（レーズン、プルーンなど）【作り方】
1. バナナはスライスし、プルーンは4つ切りにする。
2. ボウルに1を入れ、ヨーグルトとほかのドライフルーツを加えて混ぜる。
ト
ポイン◦好きなフルーツやシリアルを入れて。
◦市販のカットりんごや缶詰などを使用す
ればさらに手軽に作れます！

18

栄養データエネルギー タンパク質

脂質

カルシウム

鉄

ビタミンA

葉酸

2.0

0.2

7.0

0.6

0.0

164

4.5

2.8

124

0.6

79

0.7

0.1

24

0.4

kcal

g

ゆで小豆かん98

フルーツヨーグルト
さつまいも茶巾

g

㎎

㎎

㎍RAE

㎍

食塩相当量 食物繊維		
g

g

6.0

0.1

1.7

5.0

24

0.1

2.1

1.0

29

0.0

1.4

ゆで小豆かん【材料】（ 2人分）

ゆで小豆缶…………１缶（190gほどのもの）
水…………………缶に１杯
粉寒天………………１袋（4g ）【作り方】
1. ゆで小豆缶を鍋に入れる。空いた缶で水を一杯加え、粉寒天を入れて沸騰させる。
2. 器に入れて固め、好みの大きさに切る。

粉 寒天って何？
乾燥した寒天を粉末にしたもの
で、熱を加えて冷ますとぷるんと固まります。計量が簡単でそのまま使えるので棒寒天より便利。
寒天には食物繊維が豊富なので、ぜひ取り入れてみてください。

さつまいもの茶巾【材料】（ 2人分）

さつまいも…… １本（250gくらい）

塩…………… 少々【作り方】
1. さつまいもはよく洗い、皮ごと薄い輪切りにして、水にさらす。
2. 鍋に水を切ったさつまいもを平らに敷いて、ひとつまみの塩をふり、ふたをして蒸し煮する。最初中火で、蒸気があがったら弱火にし、10分ほど。
焦げ付きが心配なら大さじ1ほどの水をふる。やわらかくなったら、木べらでつぶす。
3. 4つに分けてラップでくるみ、閉じたラップの口をくるくると絞る。
ト
ポイン◦甘くしたいときは、２のあとに砂糖（大さじ2〜3）を加えて。

19

赤ちゃんとママの栄養素別おすすめ食材
葉酸

妊娠中にとくに摂りたい栄養素をおすすめ食材とともに紹介します

ビタミンB群のひとつで水溶性ビタミン。赤血球をつくり出す働きがあり、胎児の神経管欠損という先天性異常のリスクを軽減します。

ブロッコリー
ビタミン類がたっぷりで、抗酸化力のある緑黄色野菜です。選び方は、濃緑で花 蕾が固く引き締まっているものを。

いちご

納豆

豊富 で、食欲
ビタミンCもも洗 うだ けのな いときに。全 体 がで 食べ られ ます
ヤしてい る赤くてツ ヤツ。
ものを選 んで鉄、カルシウムと合わ
せて３拍 子 そろった、
妊婦さんにうれしい食品です。手軽に食べられるので便利。

からだの機能の維持や調節に欠かせないミネラルのひとつ。

カルシウム 妊娠中は、赤ちゃんの骨や歯を作るためにカルシウムが必要になります。
牛乳

高野豆腐

小魚

肥満が気になる場合には低脂肪のものを選びましょう。

鉄分 もた っぷりの 乾物の王 様。栄 養
満点 の 大豆 製 品で す。
長期保存ができるところも魅力。

おやつとしても食べられる、日本人にとってなじみ深い食品。味つきの場合
は塩分・糖分に気をつけて。

赤ちゃんの成長促進に関わっている栄養素です。

ビタミンＡ 過剰症 になることもあるので、１日の摂取量を守るようにしましょう。
※

鉄

分

にんじん

かぼちゃ

モロヘイヤ

たった30ｇで１食に推奨 さ れるビタミンＡが摂れ ます。色 が 鮮 やかで表面がなめらかなものを選びましょう。

皮の 緑色 が濃く、ずっしりと重 い肉 厚のもの を選 んで。皮に はβ-カロテ ンが特に豊富です。
赤ちゃんの離乳食にもぴったりです。

ビタミンB 2 やミネラルも含む栄養 豊富な野菜。粘
り気があるのでスープにしてもおいしく食べられます。

妊娠すると母体の血液量が増加するため、多くの鉄分が必要となります。
吸収を促すビタミンＣやたんぱく質をいっしょに摂る工夫も必要です。

大豆

小松菜
カルシウムの含有量も高
く、料理で幅広く使える野菜。葉 先 ま でピ ンとしていて、緑 色 が 鮮 や か な ものを選んで。

から食べ日本人が 古くウルフー続けてきたソ、しょう
ド。豆腐 、味噌でも おな
ゆ、納豆 などじみです。

※ビタミンA は過剰摂取により先天奇形が増加することが報告されているために、上限量は3,000μgRE ／日とされている。そこで、妊娠を計画する者、および妊娠３か月以内の者はレバーなどのビタミンA含有量の多い食品、ビタミンAを含む栄養機能食品やサプリメント等の継続的な大量摂取を避けることが大切である。出典：厚生労働省ホームページ＜からだづくりの基礎となる「主菜 」は適量を＞より

発行：株式会社日本総合研究所

監修：岡本正子（管理栄養士） 編集：株式会社赤ちゃんとママ社