【第９回テーマ：心肺能力②】

心肺持久力を上げるための、心肺トレーニング！

★ランニングで、速く長く走る（目標タイム達成する）には目標タイムを達成する【ペース】
【ペース】

＝

【持続性】

①ピッチ（歩数）③経済性（フォーム）

×【身体の状態】

×
×

ペースを刻み続ける【持続性】

×

結果を出せる【身体の状態】②ストライド（歩幅）×④ペース管理力（ペースを一定に刻む）⑥心肺能力（呼吸の安定）⑧本番力（メンタル）

×

×

×

⑤筋持久力（スタミナ）⑦身体力（身体構造の利用）⑨自己管理力（怪我をしていない）

×⑩調整力（疲労が少ない）★ペースと同時に大事なのは、そのペースをいかに『持続』させるか
持続性とは・・・・
・『持続性』とは、意識しているペースを少しでも長い時間キープできるようにすることです
・いかに、ペースがコントロール出来ても、長時間それを続ける事が出来なければ、目標タイムを達成することは出来ません
持続性を決める５つの要素
・『持続』とは、下記の５つの要素を通じて決定されます①効率的なランニングフォーム、 ②ペースコントロール能力、 ③筋持久力（スタミナ）、 ④心肺能力、 ⑤身体の使い方（身体力）★『第８回心肺トレーニングの基礎知識』の復習
心肺能力とは・・・

心肺能力とは、呼吸をする度にどれだけの量の「酸素」を身体に取り込むことができるかという能力です。
「酸素」を多く取り込み、素早く運搬できれば、「速いペースで走る」、「速いペースを維持する」ということが可能になります。
それを磨くための練習が『心肺トレーニング』です。心肺トレーニングは、”心拍数”の変化を利用して行います。
最大心拍数を知る
・最大心拍数とは、拍動が最も速くなった場合の限界値的な数値で、ゼーゼーハーハーの極限状態を数値化したものです
・その人にとっても最も速い拍動回数と言われ、心肺トレーニングを行う際の絶対的な基準になります！
・最大心拍数は、【】で簡単に計算することができます！

最大心拍数★心肺トレーニング別の最適心拍数を知る
・心拍に負荷をかける『心肺トレーニング』には、メニューごとに最適な負荷のかけ方が存在します！

★ワンランク上の心拍トレーニングを行う為に知っておきたいこと
ここまでは、「()で算出された【最大心拍数」】に対して、何％の負荷をかけるか」で実施する心肺トレーニングを紹介してきました。
ですが、この方法では、『高い運動レベルにある方』、『ランニングを継続的にされている方』などでは正確に実施できません。
上記のような【運動経験値の高い方】は、一般の方と比べて、『心拍数が上がりにくい』、また、『安静時心拍数が低い』といった特徴があります。
その為、最大心拍数のみでは、しっかりと負荷をかけられないことがあるのです。正確な負荷をかける方法として、カルボーネン法があります。
【カルボーネン法での算出方法】
・目標心拍数＝運動強度× (最大心拍数－安静時心拍数)＋安静時心拍数※安静時心拍数は、静かにして15秒間心拍数を測り、その値を4倍にして測ります（最も簡易方な法です）※運動強度は、上記チャート表の一番左端の欄のパーセンテージを入れましょう（何のトレーニングをするかで決めましょう）（bpm）

★実践①：実走前におすすめのウォーミングアップ【渡久地講師おすすめ８種】

神戸会場の講師：渡久地が実践する動き作り８種＊【目線はまっすぐ】、 【姿勢はまっすぐ】、 【１つ１つを丁寧に】を意識して実践しましょう！！
①ウォーキングでの『腿の引き上げ』※ポイント：テンポよく行う、しっかり丁寧に引き上げる②ステップを刻んでの『腿の引き上げ』※ポイント：スキップのリズムで、リズミカルに行う③ウォーキングでの『足の振り出し』※ポイント：腿を上げてから膝を伸ばすイメージで行う、しっかり丁寧に行う④ステップを刻んでの『足の振り出し』※ポイント：スキップのリズムで、リズミカルに行う⑤リズミカルに『踵の尻当て』※ポイント：膝は前に出さないように行う、スピーディかつ丁寧に行う⑥ウォーキングでの『前後開脚ランジ』※ポイント：正確に丁寧に行う、前の膝が90度になるよう沈む⑦開脚ランジ時に『上半身動作を加える』※ポイント：正確に丁寧に行う、腹筋横の筋肉が伸びることを実感する⑧大きな動きで『バウンディング』※ポイント：大きな動きで行う、全身を使ってダイナミックにする（参加後参照可能）（動画はこちら→）＊合わせて『肩甲骨』の動的ストレッチを行うといいでしょう！！

★実践②：レぺテーション走（3000m,2000m,1000m）※1本毎の設定距離は参加者の走力に合わせて調整します

・設定距離(5000m~1000m)を全力で走り、その後しっかり休憩する。それを３本程度繰り返す練習方法です。
・1本毎に心拍数を最大まで引き上げた状態で距離を走る為、『心肺持久力』、『基礎ペース力』、『筋持久力』を養います。
実施時の注意点※インターバルとは異なり、本数間は呼吸が整うまでしっかりと休息（立ち止まってOK）します。その代わり1本毎を全力で行います。
※心拍数を上げる練習とはいえ、【ピッチ数】、【正しいフォーム】を意識して行いましょう！（乱れていいのは最後の１本くらいです）※様々なメリットがあるものの、身体への負荷は高い練習メニューです。実施は多くても週に1回程度にしましょう。

実践方法とタイム ※目安①初心者（フルM目標：完走～5時間30分程度 、 ハーフM目標：完走～2時間30分程度 、 10キロM目標：完走）＜レぺテーション設定＞＜本数・つなぎ（本数間の休憩）＞

2000m~1000m内での距離設定（個別に設定）
３本 ・ 呼吸が整うまでしっかり休息※1本毎は可能な限り全力(心拍90%目安)②脱初心者（フルM目標：5時間～4時間30分 、 ハーフM目標：2時間15分前後 、 10キロM目標：1時間前後）＜レぺテーション設定＞＜本数・つなぎ（本数間の休憩）＞

3000m~1000m内での距離設定（個別に設定）
３本 ・ 呼吸が整うまでしっかり休息※1本毎は可能な限り全力(心拍90%目安)③中級者（フルM目標：4時間～3時間30分、 ハーフM目標：1時間55分～1時間40分 、 10キロM目標：50分～45分）＜レぺテーション設定＞＜本数・つなぎ（本数間の休憩）＞

3000m~1000m内での距離設定（個別に設定）
３本 ・ 呼吸が整うまでしっかり休息※1本毎は全力で行います(心拍90~100%目安)④上級者（フルM目標：3時間～3時間15分、 ハーフM目標：1時間35分～1時間25分 、 10キロM目標：38分～42分）＜レぺテーション設定＞＜本数・つなぎ（本数間の休憩）＞

5000m~1000m内での距離設定（個別に設定）
３本 ・ 呼吸が整うまでしっかり休息

１本目

レぺテーションの最適距離設定

２本目

（m）

※1本毎は全力で行います(心拍90~100%目安)

３本目

最適心拍数(90%)

（m）

（m）

（bpm）

レぺテーション走終了後は【全身のストレッチ】、【栄養の補給】をしっかりと行う必要があります！！

★実践③：レぺテーション後に行うおすすめのストレッチ 【上半身・下半身中心の静的ストレッチ】
ポイントは、”ゆっくり呼吸しながら”、”リラックスした状態で”、”痛くなりすぎない程度に伸ばす”です！
①『肩甲骨と背筋』の静的ストレッチ※ポイント：背筋をしっかり伸ばし、正しい姿勢で行いましょう。

②『太もも』の静的ストレッチ※ポイント：目線はしっかり前を向いて行います、膝が身体の前に出ないよう注意しましょう③『内もも』の静的ストレッチ※ポイント：足先を真っすぐにして伸ばしましょう、外側に向けないように注意しましょう④『ハムストリングス（腿裏）』の静的ストレッチ※ポイント：姿勢をしっかりキープして行います、爪先を上げて膝をしっかり伸ばしましょう⑤『股関節』の静的ストレッチ※ポイント：上半身を起こしてランジの型をとりましょう、しっかり沈んで行うことが大切です⑥『お尻』の静的ストレッチ※ポイント：バランスが崩れるようであれば何かにつかまって行うといいでしょう（①肩甲骨と背筋）（②太もも）（③内もも）（④）ハムストリングス（⑤股関節）（⑥）お尻（参加後参照可能）（参加後参照可能）（参加後参照可能）（参加後参照可能）（参加後参照可能）（参加後参照可能）

本数・セット数秒★実践④：ハードな運動後に摂取してほしいサプリメント
メダリスト/アミノダイレクト5500

ZEN/ダルマ

豊富なアミノ酸が魅力のサプリ！運動

天然系アミノ酸が魅力のサプリ！就後30分以内、及び、運動中に摂取す寝前に摂取することで翌日の疲れがることで身体疲労を軽減することができます！

（動画はこちら→）

全く変わってきます！もちろん運動中や運動後でもOK