【第５回テーマ：経済性（フォーム）】効率的なフォームを磨いて、エネルギーロスをなくそう★ランニングで、速く長く走る（目標タイム達成する）には目標タイムを達成する【ペース】【ペース】 ＝ ①ピッチ（歩数）××＝ ③経済性（フォーム）

【持続性】

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ペースを刻み続ける【持続性】

×

結果を出せる【身体の状態】②ストライド（歩幅）× ④身体力（身体構造の利用）⑥心肺能力（呼吸の安定）×⑤筋持久力（スタミナ）

× ⑦ペース管理力（ペースを一定に刻む）【身体の状態】 ＝ ⑧自己管理力（怪我をしていない）

×⑨調整力（疲労が少ない）★ペースと同時に大事なのは、そのペースをいかに『持続』させるか
持続性とは・・・・
・『持続性』とは、意識しているペースを少しでも長い時間キープできるようにすることです
・いかに、ペースがコントロール出来ても、長時間それを続ける事が出来なければ、目標タイムを達成することは出来ません
持続性を決める５つの要素
・『持続』とは、下記の５つの要素を通じて決定されます①効率的なランニングフォーム、 ②身体の使い方（身体力）、 ③筋持久力（スタミナ）、 ④心肺能力、 ⑤ペースコントロール能力★【①効率的なランニングフォーム】でペースを持続させる『効率的なフォーム』で走れるようになると、走行時の【無駄な筋力使用をなくし】、【最小限の動きで大きな一歩を稼ぐ】ということができます！
その結果、ペースを長い時間、『持続』させることが可能になります。
『効率的なフォーム』とよく聞きますが、その効率的なランニングフォームとは何なのでしょうか？
当塾が考える効率的なフォームは、以下の３つです！！

①上半身の腕振りだけで、下半身が動き出すフォーム（上半身と下半身の動きの連動）・言い換えると、 『腕を振れば身体が勝手に進んで走る・脚を極力使わない』ランニングフォーム
・脚で走らず、腕を振るだけで勝手に進むというフォームほど効率的なものはありません！

【習得方法】（正しい姿勢↓）（正しい腕振り↓）・第１、２回で実践した『正しい姿勢』、『正しい腕振り』を実践・反復する
・第３、４回で実践した『下半身のフォームの安定』、『股関節の柔軟性』を実践・反復する
・連動するための動き作りを実践する（裏面記載）②頭の位置が水平な、上下動が少ないフォーム（ストライドとピッチのバランス）・言い換えると、 『ピョンピョン上下に跳ねない・水平に走る』ランニングフォーム
・マラソンにおいて、上に跳ねる行為は無駄な動きでしかありません！！

【習得方法】【下半身のフォームの安定】（真下で着地↓）（拇指に体重↓）・第１、２回で実践した『正しい姿勢』、『正しい腕振り』を実践・反復する
・第３、４回で実践した『下半身のフォームの安定』、『股関節の柔軟性』を実践・反復する・を意識して走る③足先と膝の向きが同一方向で、進行方向を向くフォーム（正対面が真っ直ぐ）・言い換えると、 『正面から見て足先と膝の向きが同一方向を向く』ランニングフォーム
・特に、足先と膝が同じ方向を向かないことによる怪我が増えています！！

【習得方法】
・の動き作りを実践する（裏面記載）

効率的なランニングフォームは一日にしてならずです！！
これまでの第１回～第4回の動きを実践し、反復することに尽きます！
今回の動き作りと合わせて実践をしていきましょう！！

（股関節柔軟性↓）（股関節柔軟性↓）【第５回テーマ：経済性（フォーム）】効率的なフォームを磨いて、エネルギーロスをなくそう★実践①：効率的なフォームになっているかをチェックしよう①上半身と下半身の連動【対策】
下記WU動画の①と②を実施（②ストライドとピッチのバランス③正対面の動きを意識↓）【対策】
下記WU動画の③と④を実施★実践②：ランニング前のウォーミングアップ【効率的フォーム】に近付く為の動き作り①：「ジャンピングツイスト運動による連動性アップ」の動き作り
１．両足を揃えた状態で、腰をツイストしながら小刻みなジャンプを繰り返す （リズムよく）
２．１の状態に正しい腕振りを加えて、腕振りで腰（下半身）がツイストする感覚を覚える
３．これを２０～３０回ほど、リズミカルにテンポよく行う※着地点が移動していかないようにバランスを意識する※目線は真っ直ぐで、姿勢が崩れないように注意②：「前後ランジ×肩甲骨寄せによる連動性アップ」の動き作り（動画はこちら→）（動画はこちら→）１．ランジは、まず腿をしっかりと上げてから、前に大きく開脚して、膝の角度が90度になるように沈みます
２．腕の動きは、腿を上げると同時に、肘を伸ばし真上に真っ直ぐと伸ばします（グリコのマークのイメージ）
３．膝を90度に曲げた際には、手のひらを外側に向けながら、肘を曲げて身体の真横までしっかり下ろす
４．これを正確にゆっくり行い、左右交互に前進していきます（動画はこちら→）※上半身は前傾せずにしっかり真っ直ぐ保ち、目線は真っ直ぐにすること③：「足先と膝の向きを合わせたスクワット」の動き作り
１．両足は拳1個分を開けて、足先を真っ直ぐにし、膝を伸ばして立ちます
２．膝を曲げて腰を落とします。必ず、膝の向きがまっすぐ向くように行います
３．その際、拇指球に体重を乗せながらやると効果的です※目線は真っ直ぐで、姿勢が崩れないように注意※膝と足先の向きが必ず同じに向くようにしましょう（動画はこちら→）④：「足先と膝の向きを合わせた片足スクワット」の動き作り
１．③の動きを片足動作で行います２．片足の場合も必ず足先と膝が同じ方向を向くように行います（片足バランスが難しければ軽く支えを持ってOK）
３．両足ともに実施するようにしましょう※目線は真っ直ぐで、姿勢が崩れないように注意（動画はこちら→）※少し難易度の高いメニューですが、意識して行えば効果はあります★実践④：フォームを意識したジョグ走 ＆ ウィンドスプリント（WS）走 【80m×3本】
・ペースを意識しない【ジョグ走】が、フォームをしっかり意識するのに有効です。
・短い距離を速く走る【ウィンドスプリント走】で、上半身と下半身の動きを連動させていきます。
実施時の注意点※ジョグ走は、１つ１つの動きを意識して、とにかく３つのポイントを保つことだけに集中して行いましょう！（ペースを上げないのがコツです）※フォームの持続性がテーマのジョグ走は、【距離】ではなく【時間】で練習をするほうが効果的です（ペースを設定するとペース走になりがち）※ウィンドスプリント走は、フォームが崩れぬよう、全力の８０％程度位で走るのがコツです。

実践方法とタイム①初心者（フルM目標：完走～5時間程度 、 ハーフM目標：完走～2時間程度 、 10キロM目標：完走）
＜時間＞
＜WS走＞

40分程度
※距離よりも一定時間保てるようにしましょう 、ペースはあえて設定なし
2～3本※全力の80%程度で実施②脱初心者（フルM目標：5時間～4時間30分 、 ハーフM目標：2時間切り 、 10キロM目標：1時間～50分）
＜時間＞
＜WS走＞

40分程度
※距離よりも一定時間保てるようにしましょう 、ペースはあえて設定なし
2～3本※全力の80%程度で実施③中級者（フルM目標：4時間～3時間30分、 ハーフM目標：1時間45分～1時間30分 、 10キロM目標：45分～40分）
＜時間＞
＜WS走＞

50分程度
※距離よりも一定時間保てるようにしましょう 、ペースはあえて設定なし
2～3本※全力の80%程度で実施④上級者（フルM目標：3時間切り、 ハーフM目標：1時間25分～1時間20分 、 10キロM目標：38分～35分）
＜時間＞
＜WS走＞

50分程度
※距離よりも一定時間保てるようにしましょう 、ペースはあえて設定なし
2～3本※全力の80%程度で実施

フォームを意識したJOG走時に特に注意すべきポイント（個別ポイント）