【第１０回テーマ：ペース管理力①】

ペース管理力を磨いて、自分でレースをコントロールしよう！

★ランニングで、速く長く走る（目標タイム達成する）には目標タイムを達成する【ペース】

【ペース】
【持続性】

＝×

①ピッチ（歩数）＝③経済性（フォーム）

×【身体の状態】

×

×

ペースを刻み続ける【持続性】

結果を出せる【身体の状態】②ストライド（歩幅）×④身体力（身体構造の利用）⑥心肺能力（呼吸の安定）×＝ ⑧自己管理力（怪我をしていない）

×⑤筋持久力（スタミナ）⑦ペース管理力（ペースを一定に刻む）

×⑨調整力（疲労が少ない）★ペースと同時に大事なのは、そのペースをいかに『持続』させるか
持続性とは・・・・
・『持続性』とは、意識しているペースを少しでも長い時間キープできるようにすることです
・いかに、ペースがコントロール出来ても、長時間それを続ける事が出来なければ、目標タイムを達成することは出来ません
持続性を決める５つの要素
・『持続』とは、下記の５つの要素を通じて決定されます①効率的なランニングフォーム、 ②身体の使い方（身体力）、 ③筋持久力（スタミナ）、 ④心肺能力、 ⑤ペースコントロール能力★フルマラソン目標タイムの平均ペースを知る
フルマラソンで目標タイムを達成するには、「目標タイムに対して1km毎何分で通過すればいいか」を知っておく必要があります。
まずは、目標タイムに対する【平均ペース】を知っておきましょう！！！ポイントはフルマラソンを43kmとして考えることです！
何故フルマラソンを43kmとして考えるか？

フルマラソンのコース距離計測は、下図の通り4つの基準をもとに計算されています。
簡単にまとめると、多くのフルマラソンは最短距離表記であり、蛇行はほぼないものとして計算されているのです。
ですが、実際、マラソン序盤は人が密集していることにより蛇行の連続で、最短距離を走れることはありません。
その為、フルマラソンの平均ペースを算出する際は、フルマラソンを43kmとして考える方が達成しやすいのです！
目標タイム別平均ペース表※フルマラソンの距離計測の方法★ペース管理力とは、ペースを一定に刻む能力（ペースコントロール力）
平均ペースタイムがわかれば、あとはそれを淡々と走ればいいのですが、ここにも注意すべき点があります！
それは、1kmごとのペース誤差を抑えて走ることです！これが出来ていない方が非常に多く、これが【ペース管理能力】です！
例：サブ４を目指すランナーの場合

サブ４を目指すランナーは、【1km5'34】という平均ペースで目標タイムが達成できますが、ここには注意すべき点があります。
・パターン①：1km/5'49 → 2km/5'34 → 3km/5'24 → 4km/5'24 → 5km/5'39

・・・・

・パターン②：1km/5'35 → 2km/5'33 → 3km/5'33 → 4km/5'35 → 5km/5'34

・・・・

どちらもが【1km5'34】ペースなのですが、①は明らかにペースが上下し不安定に対し、②はペースがほぼ一定で安定しているのがわかると思います。
フルマラソンで目標タイムを達成するには、②のような1kmごとの誤差の少ない安定したペースで走ることが重要です！！
ペースが不安定な場合のデメリットは大きく３つ

１．余計な筋力を消費し、後半に足が動かなくなる⇒速いペースになってしまうことで、出さなくてもいい出力（筋肉）を使用してしまいます。これを連続させると後半になるにつれ足が動きにくくなります。

２．心拍数が上下し、安定した走りが出来なくなる（後半にペースダウン）⇒

３．走りのリズムがつかめない（安定したフォームで走れない）⇒★安定したペースってどれくらい？？
これまででわかるように、不安定なペースは結果的に後半の失速を招くことになります。
平均ペースを刻むことに意識しがちですが、重要なのは１ｋｍごとの誤差を抑えたうえで平均ペースを刻む【ペース管理力】なのです。
具体的には、１ｋｍ辺り、【平均ペース±２秒】 を目安に走ることが重要です！！！

【第１０回テーマ：ペース管理力①】

ペース管理力を磨いて、自分でレースをコントロールしよう！

★実践①：目標タイムの平均ペースと誤差範囲を知ろう
・あなたのフルマラソン目標タイムに対しての、１ｋｍ平均ペースと誤差範囲（±2秒）を記入しましょう

フルマラソン目標タイム
（歩/分）

平均ペース

マラソンレース本番、今回実施するレースペース走などを行う際は上記ペースを意識して実践しましょう！！

★実践②：レースペース走前におすすめのウォーミングアップ【上半身と下半身の連動性アップ】①：「ジャンピングツイスト運動による連動性アップ」の動き作り
１．両足を揃えた状態で、腰をツイストしながら小刻みなジャンプを繰り返す （リズムよく）
２．１の状態に正しい腕振りを加えて、腕振りで腰（下半身）がツイストする感覚を覚える
３．これを２０～３０回ほど、リズミカルにテンポよく行う※着地点が移動していかないようにバランスを意識する※目線は真っ直ぐで、姿勢が崩れないように注意（動画はこちら→）②：「前後ランジ×肩甲骨寄せによる連動性アップ」の動き作り
１．ランジは、まず腿をしっかりと上げてから、前に大きく開脚して、膝の角度が90度になるように沈みます
２．腕の動きは、腿を上げると同時に、肘を伸ばし真上に真っ直ぐと伸ばします（グリコのマークのイメージ）
３．膝を90度に曲げた際には、手のひらを外側に向けながら、肘を曲げて身体の真横までしっかり下ろす
４．これを正確にゆっくり行い、左右交互に前進していきます※上半身は前傾せずにしっかり真っ直ぐ保ち、目線は真っ直ぐにすること（動画はこちら→）

この他にも、これまでお伝えした【動的ストレッチ】や【フォーム動き作り】を行うといいでしょう！

★実践③：レースペース走 （1時間強の実走）
・レース本番のペースで約1時間（10～15km程度）走る練習方法です。
・1kmごとのペース誤差をなくすことで、【本番ペースの感覚】＋【ペース管理力】を養うことが出来ます。
実施時の注意点※ポイントは、設定ペースに対して誤差±2秒以内で走ることです。
※慣れないうちは時計を見て実施しますが、あまり時計（ペース）を見すぎるとフォームが崩れるので注意してください。
※今回はレースペース走で実施ですが、他の練習メニューにおいても誤差を抑えることでペース管理力を養うことが可能です。

実践方法とタイム ※目安①初心者（フルM目標：完走～5時間程度 、 ハーフM目標：完走～2時間程度 、 10キロM目標：完走）
＜ペース＞
＜距離＞

実践①で設定したペース※ポイントは、設定ペース±2秒以内に抑えること
9~12km程度※1～1.5時間程度②脱初心者（フルM目標：5時間～4時間30分 、 ハーフM目標：2時間切り 、 10キロM目標：1時間～50分）
＜ペース＞
＜距離＞

実践①で設定したペース※ポイントは、設定ペース±2秒以内に抑えること
10～12km程度※1～1.5時間程度③中級者（フルM目標：4時間～3時間30分、 ハーフM目標：1時間45分～1時間30分 、 10キロM目標：45分～40分）
＜ペース＞
＜距離＞

実践①で設定したペース※ポイントは、設定ペース±2秒以内に抑えること
12～14km程度※1～1.5時間程度④上級者（フルM目標：3時間切り、 ハーフM目標：1時間25分～1時間20分 、 10キロM目標：38分～35分）
＜ペース＞
＜距離＞

実践①で設定したペース※ポイントは、設定ペース±2秒以内に抑えること
13～15km程度※1～1.5時間程度

実走時の１km時1km通過タイム

６km時（秒/km）
２km時（秒/km）
７km時（秒/km）
３km時

１２km時

８km時

４km時

（秒/km）（秒/km）（秒/km）
１４km時（秒/km）
１０km時（秒/km）（秒/km）
１３km時

９km時

５km時

（秒/km）（秒/km）（秒/km）★実践④：応用の練習方法

１１km時（秒/km）
１５km時（秒/km）（秒/km）