【第１０回テーマ：身体力の利用】

身体本来の力を理解して、エネルギーを最大発揮しよう★ランニングで、速く長く走る（目標タイム達成する）には目標タイムを達成する【ペース】
【ペース】

＝

【持続性】

①ピッチ（歩数）×③経済性（フォーム）

×【身体の状態】

×

ペースを刻み続ける【持続性】

結果を出せる【身体の状態】②ストライド（歩幅）×④ペース管理力（ペースを一定に刻む）⑥心肺能力（呼吸の安定）⑧本番力（メンタル）

×

×

×

×

⑤筋持久力（スタミナ）⑦身体力（身体構造の利用）⑨自己管理力（怪我をしていない）

×⑩調整力（疲労が少ない）★ペースと同時に大事なのは、そのペースをいかに『持続』させるか
持続性とは・・・・
・『持続性』とは、意識しているペースを少しでも長い時間キープできるようにすることです
・いかに、ペースがコントロール出来ても、長時間それを続ける事が出来なければ、目標タイムを達成することは出来ません
持続性を決める５つの要素
・『持続』とは、下記の５つの要素を通じて決定されます①効率的なランニングフォーム、 ②ペースコントロール能力、 ③筋持久力（スタミナ）、 ④心肺能力、 ⑤身体の使い方（身体力）★【⑤身体力】を活かして、最小力で最大効果を得る！！
身体力とは、身体に備わっている【バネの力（＝反射の力）】を指します！
この力を利用できると、１つの動作で２倍３倍の推進力を得られることになります！！
そもそも反射とは？？

伸びた筋肉は、元に戻ろうとする性質があります。それを『反射】と言います。
『反射】は元に戻ろうとする際、弓矢のように強い反発力を持って戻ります。
※"なわとびの動き"は反射を利用した動きの代表例。なわとびは「反射エネルギー」を利用して飛んでいます。
ランニングにおける反射の利用

ランニングでは主に、以下に記載する『２つの反射』を利用します。
この反射エネルギーを利用すれば、ランニングにおける一歩は簡単に稼ぐことができます！
”最小の力で最大の効果を得る” これが反射の利用です！！

★ランニングに活かしやすい【バネ(反射)の力】は、大きく２つある！
１．【ふくらはぎの筋肉】の反射の力を活かす
ランニングにおいて、最も簡単に取り入れやすい【バネ(反射)の力】です。（取り入れやすいが、持続性は△）『縄跳びの連続飛び』でイメージ作りをします。

【利用する為の条件】

イメージTR①

・『正しい姿勢』、『身体の真下での着地』が必須です・膝を軽く曲げた状態で行う（参加後参照可能）【コツ】
・『拇指球で地面を軽く押し返すイメージ』でスピーディ・テンポよく行う

２．【ハムストリングス～お尻の筋肉】の反射の力を活かす
ランニングにおいて、一番使えると効果的な【バネ(反射)の力】です。（最も パワーがあり持続性が高い）『縄跳びの連続飛び』でイメージ作りをします。

※縄跳びはなくてもOK【利用する為の条件】
・『正しい姿勢』、『身体の真下での着地』が必須です（１と同様）
・軽く膝を曲げて行うが、一番沈むタイミングでは膝を伸ばす【コツ】
・『膝が伸びたタイミングで、踵で地面を少し押すイメージ』でスピーディ・テンポよく行う※ハムストリング～お尻の筋肉が使えていない人が多い為、最初は結構疲れるはずです。無理をしすぎないように行ってください。

まずは、上記を実践して反射を使う『感覚』を養いましょう！！ピッチは速めがコツです！

イメージTR②（参加後参照可能）★実践①：ランニング前のウォーミングアップ【ふくらはぎ・ハムストリング・お尻】のストレッチ

普段なかなか使用していないことが多い部位です！必ず軽く刺激を与えてから行います！！
①：ふくらはぎ / 動的ストレッチ
１．前後に開脚し、アキレス腱伸ばしの状態を作ります（後ろの足の踵が軽く浮く程度の開脚）
２．姿勢はしっかり立たせて、目線は真っ直ぐにします
３．そのまま前側の足の膝の上に両手を添え、姿勢・目線をキープしたまま軽く前傾します
４．後ろ足の踵を地面に付ける動きをリズムよく行い、ふくらはぎ周りを伸ばします※姿勢と目線を崩すと、効果が弱くなるので注意しましょう。これを左右行いましょう（参加後参照可能）（動画はこちら→）②：ハムストリングス / 動的ストレッチ（動画はこちら→）

１．立位姿勢から、片方の足を前に出します。その際、踵をつけて爪先上げて足を出します
２．前に出した方の足のハムストリングス（腿裏の筋肉）が、少し伸びているなと感じたらOK
３．前に出している足の膝上に軽く手を添え、腰を真下に沈める動きをリズムよく行います４．この時、目線は真っ直ぐにし、背中が丸くならないようにして行うといいです※姿勢と目線を崩すと、効果が弱くなるので注意しましょう。これを左右行いましょう（参加後参照可能）（動画はこちら→）③：お尻 / 動的ストレッチ
１．立位姿勢から、片方の膝の上に、もう片方の足の足首（外側）がかかるように組みます（中腰姿勢）
２．乗せている方の足の膝辺りに、同じ側の手を軽く添えます。もう片方の手はバランスをとる為支えるといいです３．姿勢はしっかり立たせて、目線は真っ直ぐにします
４．２で添えた手を真下に押しながら、立っている方の膝を曲げて身体を真下に沈みこませます
５．これをリズムよく行います。姿勢と目線はしっかりキープし、左右行いましょう★実践②：バネ力を磨くための【補強トレーニング】（参加後参照可能）（動画はこちら→）※必ず①を実施してから行います①：「両足ジャンプ」 / 前後にステップ
１．その場で小刻みな両足ジャンプを繰り返す（頬が軽く揺れるくらい脱力していること）
２．軽く膝を曲げた状態で行い、ふくらはぎを使用している感覚（テンポよくスピーディがコツ）
３．『正しい姿勢』と『目線はまっすぐ』にします
４．この状態から前後へ５～１０cm程度の往復飛びをします※沈み込み時に軽く膝を伸ばすと、ふくらはぎではなくお尻とハムストリングスのTRになります（参加後参照可能）回（動画はこちら→）②：「前後開脚ジャンプ」 / ジャンプ時に入換え（動画はこちら→）

１．前後に開脚して、中腰程度になるように腰を落とします（前側の膝が120度程度）
２．『正しい姿勢』と『目線はまっすぐ』にします
３．頭の位置はなるべく水平を保ったまま、軽くジャンプして足を前後入れ替えます
４．まずはゆっくり行い動きを覚え、慣れたらテンポよくスピーディに行っていきます※ゆっくり行うと筋力強化、スピーディに行うと反射の強化になります（参加後参照可能）回（動画はこちら→）③：「バウンディング」 / ダイナミックに実施
１．大きく跳ねるように、前方への片足飛びジャンプを左右交互に行います
２．腕を大きく振り、膝を高く上げて行います
３．前に進むよりも上に高くジャンプするように意識します
４．大きな動作を意識しながらも、上半身はしっかりリラックスして行います※始めはゆっくりと正確に行いましょう、 慣れたらリズムよく行い反射力を磨きましょう★実践③：ダウンヒル走 【400m×5~6本】（参加後参照可能）回（動画はこちら→）※距離を取れない場合は本数を増やすでもOK（200mあれば理想）・傾斜のある下りを勢いに乗って速いペースで走る練習方法です。
・スピードの出る下りをあえて速く走ることで、【バネを使う感覚】、【それに応じた基礎筋力】を養います。
実施時の注意点※ダウンヒル走は、初めて行う場合、【ペース】や【本数】をセーブして行いましょう。（いつも以上の負荷があるため注意が必要）※また、負荷の高いメニューでもありますので、経験者でも十分注意して行ってください。（高頻度で行わないこと）※まずは、ギリギリフォームを維持できる全力の８０～９０％程度で走るのがコツです。（慣れれば全力に上げることも可能, 但し本数を減らす）

実践方法とタイム①初心者（フルM目標：完走～5時間30分程度 、 ハーフM目標：完走～2時間30分程度 、 10キロM目標：完走）＜ダウンヒル走＞＜つなぎ＞

1,2本からスタート (慣れたら程度が理想）※全力の80%程度で実施

歩きでOK②脱初心者（フルM目標：5時間～4時間30分 、 ハーフM目標：2時間15分前後 、 10キロM目標：1時間前後）＜ダウンヒル走＞＜つなぎ＞

1,2本からスタート (慣れたら程度が理想）※全力の80%程度で実施

歩きでOK③中級者（フルM目標：4時間～3時間30分、 ハーフM目標：1時間55分～1時間40分 、 10キロM目標：50分～45分）＜ダウンヒル走＞＜つなぎ＞

2~4本からスタート (出来れば程度が理想）※全力の90%以上で実施

歩きでOK④上級者（フルM目標：3時間～3時間15分、 ハーフM目標：1時間35分～1時間25分 、 10キロM目標：38分～42分）＜ダウンヒル走＞＜つなぎ＞

2~4本からスタート (出来れば程度が理想）※全力の90%以上で実施

歩きでOK

ダウンヒル走の最適な設定距

離・本数・頻度

距離（m）

本数（本）

頻度