朝ごはん時短レシピ
おにぎらず

ベーコンエッグ

豆乳スープ

チキンライス

令和6年度

おにぎり

岡山県学校栄養士会 井笠・浅口支部

レシピ集によせて急速な経済発展に伴い，食を取り巻く社会環境が大きく変化し，食に関する国民の価値観やライフスタイル等の多様化が進んできています。そのような中，世帯構造の変化や，様々な生活状況により，健全な食生活を実践することが困難な場面も増えてきました。
しかし，そのような状況であっても，食は生きていく上で欠かすことのできない大切なものです。成長期だからこその健全な日々の食生活の実践は，おいしく楽しく食べ，人に生きる喜びや楽しみを与え，健康で心豊かな暮らしの実現につながります。
このレシピ集は，児童生徒のみなさんだけで簡単に調理でき，火を使わず，電子レンジ等を使用し，あっという間においしく作れる簡単メニューをご紹介しています。重要性の高い朝ごはんはもちろんのこと昼食，夕食にも活用していただけます。
子ども自身が，食の自己管理能力を身に付け，楽しく作り，おいしく食べながら健康に向き合っていけることを願い，本レシピ集を作成しました。

も朝ごはんを食べていますか？

くじ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・

2

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3

主食

おかじゃこチーむすび

野菜ジュースでチキンライス
主食＋主菜

おにぎらず ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・

4

手作りピザ
じゃこマヨトースト・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・

5

ケークサレ
主菜

レンジでベーコンエッグ

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6・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・

7・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・ ・・・

8

レンジでなすのボロネーゼ
副菜

ちくわときゅうりのマヨぽんあえ
ピーマンのおかかマヨあえ
汁物

レンジで豆乳スープ
マグカップで野菜スープ
デザート

牛乳パックでフルーツ牛乳寒天

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9

レンジで簡単メープルプリン※食品成分表に掲載されていない材料を使用したレシピについては，栄養価が目安量となっています。

岡山県学校給食会
令和６年度 ～夏休み号～

井笠・浅口支部

朝ごはんを食べていますか？～成長期にこそ大切にしたい～（年 度 ）

岡山県の「朝食を毎日食べる子どもの割合」は，2015年度からゆるやかにですが減少しています。欠食している割合は，小学生で約１割，中学生で２割弱，高校生で２割強にのぼっています。（図）小学生高学年から中学生は身体が大人になるために大きく成長する時期です。
男子は身長が伸び筋肉量が増え，女子は月経が始まります。この時期は，体重１kgあたりに必要なエネルギーや栄養素が特に多く必要となります。この多くのエネルギーや栄養素は朝・昼・晩の３回の食事と間食によって摂取します。特に朝ごはんは１日の始まりの大切な食事です。
これから始まる長い夏休みに備え，朝ごはんを食べるためにできることを考えてみましょう。

１．生活リズムを整えよう！
朝ごはんの３０分前までには起きるようにしましょう！

朝起きる時間が遅いと朝ごはんを食べる回数や食べる人の割合が少ない傾向があるという研究結果があります。

まず、早起き早寝

朝ごはん寝る2時間前までに食事を終わらせましょう！

朝ごはんを食べると良いこといっぱい！
集中力アップ！

心も健康に♡

排便リズムが整う

体温や血糖値が上昇し,集中力がアップ
します。
学力・体力の向上につながります。

毎日食べている人は,ストレスを感じていない人が多いという研究報告があります。

胃の中に食べものが入ると,腸の運動が活発になり,排便習慣が身につきます。

２．STEP朝ごはん大作戦！

ステップアップ
するための工夫

朝ごはんをきちんと食べるため，以下のステップにそって，できることからスタート
してみましょう！あなたは，どのステップから始めますか？

STEP２
STEP１
簡単にとれるもの

主食ともう１品組み合わせてSTEP３
黄・赤・緑をそろえよう
黄：主食

赤：主菜

STEP４
黄・赤・緑
＋乳製品・果物

★前日に下ごしらえをする★パターンを決める★残った晩ごはんを活用する

緑：副菜（パン・ごはん）（肉・魚・卵・大豆製品）（野菜）材料を 下味をつけて切っておくおく2おかじゃこチーむすび
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 402kcal たんぱく質 14.8g 炭水化物 73.4g 脂質 5.3ｇ
カルシウム 141mg

食物繊維 0.7ｇ

食塩相当量 1.2ｇ

作り方
*下ごしらえ*野沢菜漬け･･･1cm幅に切る
材料（2人分)ごはん

プロセスチーズ･･･1cm角に切る
400g(茶碗2杯)①ごはんに,かつお節,ちりめんじゃこ,野沢菜漬けを加える。

かつお節

10g

さらにプロセスチーズを加える。

ちりめんじゃこ

10g②①にめんつゆを加え,よく混ぜる。

野沢菜漬け

20g

③ラップにつつんで,にぎる。

プロセスチーズ

2個

めんつゆ(ストレート）

大さじ2【一口メモ】
ごはんにちりめんじゃこやプロセスチーズを入れることで,不足しがちなカルシウムを摂取することができます。
また,かつお節をたっぷり入れることで,うま味だけでなく,良質なたんぱく質も手軽にとることができます。
成長期にぴったりの栄養満点おむすびを,ぜひ朝ごはんに取り入れてみてください。

野菜ジュースでチキンライス
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 360kcal たんぱく質 12.6ｇ
カルシウム 31mg

食物繊維 4.3ｇ

炭水化物 74.8ｇ

脂質 2.4ｇ

食塩相当量 1.5ｇ

作り方
*下ごしらえ*たまねぎ･･･粗めのみじん切りにする
材料（2人分)鶏肉･･･1cm角に切る

米

1合

水50ml

鶏肉50g

ミックスベジタブル

80g

たまねぎ100g(1/2個)

野菜ジュース

150ml

固形コンソメ

1個

ケチャップ①研いだ米,具材,調味料を炊飯器にセットして炊く。

小さじ2

塩少々

こしょう

少々

【一口メモ】
炊飯器に具材を入れて炊くだけで簡単にチキンライスができます。鶏肉の代わりにウインナーを入れたり，ピーマンやしめじなどを使用したりしてもおいしく食べられます。

3

おにぎらず料理の栄養価（1人分）
エネルギー 235kcal たんぱく質 11.5g 炭水化物 35.0ｇ
カルシウム 54mg

食物繊維 2.0g

脂質 5.5ｇ

食塩相当量 0.8ｇ

作り方
*下ごしらえ*アスパラガス･･･4等分に切り,耐熱容器に入れて,ラップをし,材料（2人分）

電子レンジ600Wで2分加熱する

ごはん

170g(茶碗1杯)

のり

全形のり1枚100g

カニカマ22g(3本)アスパラガス

20g(1本)レタス

30g(1枚)塩①ラップの上にのりを1枚おき,その上に茶碗半量のごはんを広げ,塩をひとつまみふる。

※具材の一例

たまご焼き

レタス･･･1枚を半分にちぎる

少々②その上に具材を全てのせる。
③②にふたをするように残りのごはんをのせて,塩をひとつまみふる。
④敷いていたラップごとのりで③を包み,のりとごはんがなじんだら半分にカットする。
【一口メモ】
にぎる必要がなく,中に具をしっかり入れられることができ，食べ応えがあります。お好みの具で,お気に入りのおにぎらずを作ってくだ
さい。

手作りピザ
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 395kcal たんぱく質 13.6ｇ
カルシウム 158mg

食物繊維 2.7ｇ

炭水化物 52.6ｇ

脂質 15.0ｇ

食塩相当量 3.1ｇ

作り方
*下ごしらえ*材料（1枚分)A

たまねぎ・ピーマン･･･薄切りにする

小麦粉

2カップ

ベーキングパウダー

小さじ2①Aを全てビニール袋に入れる。袋を軽くテーブルにぶつけるようにして混ぜ,袋の上側からこねる。

水

1/2カップ②生地がひとかたまりになったら,常温で30分ねかせる。

塩

小さじ1③こねなおして,再び5分ねかせる。

オリーブ油

大さじ2

④オーブンを200℃に予熱する。
⑤袋に入れたまま,めん棒で好みの大きさにのばす。袋から出し※具材の一例

たまねぎ

30gて天板にのせ,上に好みのソースを塗り,トッピングをのせる。

ピーマン

10g

⑥端が少しカリッとするまで,様子を見ながら20分焼く。

ツナ

1缶

コーン

50g

マヨネーズ18g【一口メモ】
前日にピザの生地を作っておくことで,簡単に焼くことができるレシピです。ピザの生地の上にのせる具材はお好みのものを用意して,自分だけの特別な1枚を作ってください。

ピザ用チーズ60g

4じゃこマヨトースト
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 263kcal たんぱく質 13.7ｇ
カルシウム 157mg

食物繊維 1.7ｇ

炭水化物 28.8ｇ

脂質 11.4ｇ

食塩相当量 1.5ｇ

作り方
①ちりめんじゃこにピザ用チーズ,マヨネーズ,こしょうを混ぜる。
材料（2枚分)食パン②食パンに①をのせ,オーブントースターで3～4分きつね色にな2枚(6枚切)

ちりめんじゃこ

10g

マヨネーズ

12g

ピザ用チーズ30g

こしょう少々るまで焼く。

【一口メモ】
カルシウムが豊富なちりめんじゃこ,チーズを使いました。チーズとマヨネーズの風味で小魚が苦手な人でも食べやすくなります。しっかりかむことができるので,かみかみメニューにもなります。

ケークサレ
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 114kcal たんぱく質 4.5ｇ
カルシウム 72mg

食物繊維 0.8ｇ

炭水化物 16.3ｇ

脂質 3.5ｇ

食塩相当量 0.4ｇ

作り方
*下ごしらえ*キャベツ･ハム･･･1cm幅の短冊切りにする
材料（8個分)①オーブンを180℃に予熱しておく。

キャベツ

120g

②キャベツを耐熱容器に入れ,電子レンジ600Wで1分加熱する。

コーン

50g

③ボウルに卵を溶き,すべての具材を混ぜ合わせる。

ハム20g(2枚)ピザ用チーズ30g

パンケーキミックス

150g

卵

1個

牛乳180ml

マフィンカップ

8個④マフィンカップに生地を入れ,オーブンで様子を見ながら,20～25分焼く。

【一口メモ】
ケークサレとは，フランス料理で甘くないケーキのことです。季節の野菜をたっぷり入れ,乳製品も加えることで栄養価がアップします。
ホットケーキミックスでも代用可能です。冷凍して温めることですぐに食べることができ,おやつにもおすすめです。

5レンジでベーコンエッグ
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 116kcal たんぱく質 7.4ｇ
カルシウム 26mg

食物繊維 1.2ｇ

炭水化物 28.0ｇ

脂質 9.0ｇ

食塩相当量 0.6ｇ作り方①耐熱容器の内側を水で濡らし,ベーコンをのせ,卵を割る。
②爆発防止のため,黄身につまようじで数か所穴をあける。
材料（1個分)③ラップをかけずに,電子レンジ500Wで1分20秒加熱して取りベーコン(ハーフ)

2枚

卵1個

塩少々出す。

【一口メモ】
フライパンを使わず作ることができ,洗い物が減ります。忙しい朝に,簡単に作ることができます。

レンジでなすのボロネーゼ
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 221kcal たんぱく質 12.2ｇ
カルシウム 40mg

食物繊維 2.4g

炭水化物 12.4ｇ

脂質 13.5ｇ

食塩相当量 0.9ｇ

作り方
*下ごしらえ*なす･･･1cm幅の輪切りにし,水につけてアクを抜く
材料（2人分)AB

たまねぎ･･･薄切りにする

なす

200g(2本)

にんにく･･･粗みじん切りにする

たまねぎ

25g(1/8個)

トマト缶･･･軽くつぶす

にんにく1片トマト缶

200g(1/2缶)

豚ひき肉

100g

コンソメ

小さじ2

オリーブ油

大さじ1

塩

少々

こしょう

少々

①耐熱容器にAを上から順に入れ,Bを加える。
②ラップをして電子レンジ600Wで7分加熱する。
③よく混ぜ,好みでドライパセリをふる。

【一口メモ】
なすの苦手な人でも食べやすい味付けで簡単に作れます。なすの皮にはナスニンという色素が含まれ,皮ごと使用することで,老化やがんなどの予防効果が期待できます。

お好みでパセリ

6ちくわときゅうりのマヨぽんあえ
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 73 kcal たんぱく質 2.9ｇ
カルシウム 25mg

食物繊維 0.4ｇ

炭水化物 1.2ｇ

脂質 4.8ｇ

食塩相当量 1.0ｇ

作り方
*下ごしらえ*きゅうり･･･乱切りにする
材料（2人分)きゅうり

ちくわ･･･1cm幅に切る
60g(1/2本)①きゅうりを塩もみし,流水で洗い,水気を切る。

塩(塩もみ用)少々②マヨネーズとポン酢を合わせておく。

ちくわ

40g

③①とちくわを②であえて,かつお節とごまをまぶす。

マヨネーズ

10g

ポン酢6g

【一口メモ】
切ってあえるだけで簡単に作ることができます。きゅうり以外のキャベツなどの野菜でもおいしくできあがります。

かつお節

1g

すりごま

大さじ1/2

ピーマンのおかかマヨあえ
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 148kcal たんぱく質 3.6ｇ
カルシウム 7.5mg

食物繊維 1.7ｇ

炭水化物 3.5ｇ

脂質 13.7ｇ

食塩相当量 0.8ｇ

作り方
*下ごしらえ*ピーマン･･･千切りにする
材料（2人分)ピーマン
マヨネーズ
A めんつゆ3倍濃縮

かつお節①耐熱容器にピーマンを入れ,ラップをして電子レンジ600Wで75g
36g

3分加熱する。
②Aを加え,よく混ぜる。

小さじ28g【一口メモ】
ピーマンの苦手な人でも,マヨネーズとかつお節であえることによってとても食べやすくなります。

7レンジで豆乳スープ
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 86kcal
カルシウム 34mg

たんぱく質 6.5ｇ
食物繊維 1.4ｇ

炭水化物 9.2ｇ

脂質 2.7ｇ

食塩相当量 2.0ｇ

作り方
*下ごしらえ*たまねぎ･･･薄切りにする
材料（2人分)キャベツ･･･2cm角に切る

たまねぎ

25g

にんじん･･･細切りにする

キャベツ

50g

ハム･･･粗みじん切りにする

にんじん

30g

①耐熱ボウルにたまねぎ,キャベツ,にんじん,ハム,コーン,水,ハム

20g

コンソメを入れ,ふんわりとラップをかけて,電子レンジ600W

コーン

14g

で6分加熱する。

豆乳

200ml

コンソメ6g

水100ml

塩少々

こしょう

少々

②豆乳を加えて,再び2分30秒加熱し,塩・こしょうで味をととのえる。

【一口メモ】
豆乳は,煮立てると分離してしまうので，加熱のしすぎに気をつけましょう。

マグカップで野菜スープ
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 110kcal たんぱく質 4.2ｇ
カルシウム 78mg

食物繊維 2.1ｇ

炭水化物 10.7ｇ

脂質 5.8ｇ

食塩相当量 1.7ｇ

作り方
*下ごしらえ*ウインナー･･･5mm幅に切る
材料（2人分)キャベツ･･･食べやすい大きさにちぎる

ウィンナー

2本

①キャベツを電子レンジ600Wで1分加熱する。

キャベツ

30g

②マグカップに全ての材料と調味料を入れ,電子レンジ600Wで野菜ジュース

200ml

水100mlコンソメ

3分加熱する。

小さじ1

塩少々

こしょう

少々

【一口メモ】
洗い物が少なく包丁などを使わないため,親子でもチャレンジしやすい料理です。加熱の容器は熱くなっているため,やけどに注意しましょう。

8牛乳パックでフルーツ牛乳寒天
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 99kcal
カルシウム 72mg

たんぱく質 2.2ｇ
食物繊維 1.0ｇ

炭水化物 18.8ｇ

脂質 2.4ｇ

食塩相当量 0.1ｇ

作り方
①耐熱容器に水と粉寒天を入れ,スプーンでよくかき混ぜる。
②①を電子レンジ600Wで5分30秒加熱し,砂糖を加えてさらに材料（8人分)
牛乳2分加熱し,煮溶かす。
500ml③牛乳を鍋または電子レンジで人肌程度に温める。

フルーツ缶詰④②と③を混ぜ合わせ,空の牛乳パックに流し込む。

(もも・みかん・パイン)⑤④が冷めたらフルーツ缶詰の果肉とシロップを加える。

果肉

250g

シロップ

大さじ3

粉寒天

8g(2袋)

水200ml砂糖

大さじ5⑥具がかたよらないように菜箸でかき混ぜ,冷蔵庫で冷やしかためる。

【一口メモ】
フルーツ缶詰の果肉やシロップの量はお好みで入れてください。1リットルサイズの牛乳パックを使うことで,たくさんの量を入れることができます。また冷蔵庫の場所をとらない点もおすすめです。

レンジで簡単メープルプリン
料理の栄養価（1人分）
エネルギー 117kcal たんぱく質 5.0ｇ
カルシウム 75mg

食物繊維 0ｇ

炭水化物 11.8ｇ

脂質 4.6ｇ

食塩相当量 0.1ｇ

作り方①ボウルに卵を溶きほぐし,Aを加えて混ぜる。
耐熱のマグカップに茶こしを使ってこしながら入れ,泡があれ
材料（2人分)卵
Aばスプーンで取る。
1個②ラップをせずに電子レンジ600Wで1分加熱する。様子を見なが砂糖

大さじ2

牛乳

120ml

③電子レンジ内で粗熱を取り,冷蔵庫で1～2時間冷やす。

少々④スプーンで皿に出し,メープルシロップをかける。

メープルシロップ

ら,表面がかたまるまで10秒ずつ加熱する。

【一口メモ】
手作りプリンのおいしさは格別です。自分の好みの甘さにも調節できます。冷やしてひんやりスイーツを楽しんでください。

9レシピ集作成会員名簿
氏

名

西順 子

笠岡市学校給食センター 栄養教諭

妹 尾 雅 子

笠岡市学校給食センター 栄養教諭

畦 﨑 智 世

笠岡市立北木小学校 栄養教諭

渡 辺 栄 子

井原市学校給食センター 栄養教諭

大 島 麻 里井原市学校給食センター 栄養教諭

皿 海 陽 子

井原市学校給食美星調理場 栄養教諭

上岡 真理子

矢掛町学校給食共同調理場 栄養教諭

森 分 千 穂浅口市学校給食センター 栄養教諭

三 宅

浅口市学校給食センター 栄養教諭

瑞 穂

勤 務 地

麻 原 礼 圭浅口市学校給食センター 管理栄養士

赤 瀬 香 奈里庄町立里庄東小学校 栄養教諭

小 幡 玲 奈里庄町立里庄東小学校

岡

里庄町立里庄西小学校 栄養士崎茜

橋本 美由紀学校栄養職員

里庄町立里庄中学校 栄養士

職 名