はぴねす体操法
はぴねす鍼灸接骨院
筑後市山ノ井３６２－３
０９４２－２７－７５５０1

筋肉のトレー二ングをすることで転倒を予防し、ケガをしない体づくりをする！
なぜ筋肉量が減ると転倒しやすくなるのか？

脚を上げる筋肉が低下し、歩幅が狭くなり、歩くときのスピードが落ちます。
次第につま先も上げにくくなり、すり足で歩くようになってしまい、つまづいて、転倒しやすくなります。
しかし、筋肉は何歳になってもトレーニングすることで、ある程度取り戻すことが可能です。
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筋肉のトレーニングの効果を上げる６か条
1.生活に取り入れて毎日続ける「朝目覚めたら布団の上で」「テレビを見ながら」「家事の合間に」など、筋肉のトレーニングを日常生活に取り入れて、毎日実践しよう。
2.呼吸は止めずに行う
呼吸を止めて行うと、力んでしまい、血圧が上がるので危険。
自然な呼吸をしながら行なう。声を出してゆっくりと数を数えながら行なうと良い。
3.鍛える部分、伸ばす部分を意識する
漠然と体を動かすのではなく、鍛えている部分や伸ばしている部分を意識して行なう。ただしその部分に痛みを感じるほど強い負荷をかけないこと。
34.ゆっくりと動かす
反動をつけて行うと、必要以上の力が筋肉や関節にかかって、関節を痛めるなどの原因になります。必ずゆっくりと動かしてください。
5.体調が悪いときは行わない
血圧が高いなど体調が悪いときは無理をせず休むことも大切です。
また、運動中に痛みを感じた時も運動を中止してください。
6.病気がある人はまず担当医に相談する
高血圧、心臓病、腎臓病など何らかの病気がある人、服薬中の方は事前に必ず担当医に相談してください。
4片膝上げ筋トレ（大腰筋）
・方法①両手でイスの座面を掴みます。

②ひざを曲げたまま、右足をゆっくり上げます。
③ゆっくり下ろします。

※左足も同様に行います。
※左右交互に各10回ゆっくり行いましょう。

5脚上げ筋トレ（大腿四頭筋）
・方法①両手でイスの座面を掴みます。

②右足をゆっくりとまっすぐ伸ばしてから下ろす。
※左足も同様に行います。

※左右交互に各10回つま先を上に向けることを意識しましょう。
6つま先上げ筋トレ（前脛骨筋）
・方法①両手でイスの座面を掴みます。
②踵をつけたまま、左右交互に足のつま先を上げ下げします。
※左右交互に各10回頑張りましょう。
7脚引き筋トレ（大殿筋、ハムストリングス）
・方法①足を肩幅に広げ、イスの背もたれをもちます。
②右足を伸ばしたままゆっくりと後ろへ上げます。
③1秒間静止してから①の姿勢に戻す。
※左足も同様に行います。
※左右交互に各10回ゆっくりと行ないましょう。
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横隔膜の筋トレ
・方法

鼻から吸います①仰向けになり、膝を軽く曲げます。
②お腹にタオル（重りとなる物）をのせます。
③鼻から息を吸ってお腹をふくらませます。
④口から息を吐き出しながらお腹をへこませます。
・注意 肩に力が入らない様にする事。
吐く方を意識して行う。

口から吐きます※5回～10回お腹を意識して行いましょう。

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ボールを使った運動
注意事項
・体に痛みのない範囲で行う事
・運動する時、周りに鋭利な物や火気の近くでは行わない事
・ボールを落とした時は、運動を中断し落ち着いてボールを拾う事
・体調に不安のある時は行わない事

・ボールに空気が入っているか確認する事
10太もも転がし• 目的
ボールに慣れるように準備体操• 方法
太ももの上でボールを前後に転がします。

※5回～10回
ボールに慣れましょう。
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ボールを腕で転がす
・目的
協調性向上
• 方法
手や腕を使って前後に転がします。

※5回～10回
手の全体を使うようにいましょう。
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指でボールをつぶす
• 目的
握力強化
• 方法
①胸の前にボールを持ちます。
②右指でボールをつぶします。
③左指でボールをつぶします。
④両指でボールをつぶします。
※5秒・3～5回声に出して数えながらしましょう。
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手でボールをつぶす
・目的
大胸筋と上腕部の筋力強化
・方法①下腹部に軽く力を入れ、胸の前にボールを持ちます。
②指先を天井に向けて手首と肘を平行にして、左右均等につぶします。
・注意 腕だけではなく、胸も意識して力を入れる。
※5秒・5回声に出して頑張りましょう。
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ボールをたたく・目的
巧緻性・集中力の強化

・方法①太ももの上にボールを置きます。
②小さく優しくたたきます。
③大きく強くたたきます。
※②③各10回
強弱をつけて行いましょう。
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足裏全体でボールをつぶす• 目的
足首の可動域向上• 方法①ボールの上に足を置きます。
②つま先や踵、足裏全体でボールをつぶします。
※5～10回
足裏全体を使いましょう。

（全体）

（つま先）

（踵）

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膝でボールをつぶす• 目的
内転筋（内もも）の強化• 方法①下腹部に軽く力を入れ、太ももにボールを挟みます。
②太ももの内側で左右均等にボールをつぶします。
※5～10回頑張りましょう。
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ボールを挟んで片方の膝を伸ばす• 目的
膝周りの筋肉の強化• 方法①下腹部に軽く力を入れ、太ももにボールを挟みます。
②踵から押し出すように膝を伸ばします。
※ゆっくりと戻し、左右交互に行います。

※5～10回ゆっくりと行いましょう。

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お腹でボールをつぶす
・目的
腹直筋（お腹の筋肉）の強化

・方法①お腹の前にボールを持ちます。
②お腹に力を入れたまま前屈し、ボールをつぶします。
※5回
お腹を意識して頑張りましょう。
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８の字回し• 目的
股関節の周りの筋肉の強化
股関節の柔軟性向上• 方法①右足を上げながら、外側から内側へボールを回します。
※左足も同様にします。
②右足を上げながら、内側から外側へボールを回します。
※左足も同様にします。
※3～5回
無理ない範囲に行ないましょう。

手渡ししましょう20

膝裏でボールをつぶす• 目的
大腿四頭筋（太ももの全面の筋肉）の強化・膝痛の改善• 方法①長座の姿勢で座り、片足の膝裏にボールを置きます。
②つま先を起こし、膝裏を伸ばすようにボールをつぶします。
※5～10回
つま先を上に向けて行ないましょう。
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前方へ腕を伸ばす• 目的
肩関節の可動域向上・柔軟性向上• 方法①胸の前にボールを持ちます。
②前方に腕を伸ばします。

※5秒・5回数えながら頑張りましょう。
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上方・下方に腕を伸ばす• 目的
肩関節の可動域向上・柔軟性向上• 方法①胸の前にボールを持ちます。
②上方に腕を伸ばします。
③下方に腕を伸ばします。
※5秒・5回
ボールを目で追いましょう。
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左右に腕を伸ばす• 目的
肩関節の可動域向上・柔軟性向上• 方法①胸の前にボールを持ちます。
②右に腕を伸ばします。
③左に腕を伸ばします。
※5秒・5回ボールを目で追いましょう。
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左右水平に大きく円を描きながら動かす• 目的
肩関節の可動域向上・柔軟性向上• 方法①胸の前にボールを持ちます。
②右から左に円を描きながら動かします。
③左から右に円を描きながら動かします。
※3～5回
ゆっくり頑張りましょう。
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上下時計回り、反時計回りに円を描きながら動かす• 目的
肩関節の可動域向上・柔軟性向上• 方法①胸の前にボールを持ちます。
②下方から時計回りに円を描きながら動かします。
③反時計回りに円を描きながら動かします。
※3～5回
ゆっくり行いましょう。
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ボールを上に投げてキャッチ• 目的
反応性・俊敏性の強化• 方法①みぞおちの前にボールを持ちます。
②頭より上にボールを投げてみぞおちの前でキャッチします。
※5回
高く上げ過ぎず無理の無い範囲で行いましょう。
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ボールを床にバウンドさせてキャッチ• 目的
反応性・俊敏性の強化• 方法①みぞおちの前にボールを持ちます。
②床にボールをバウンドさせてキャッチします。
※5回
ゆっくりと行ないましょう。
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タオルを使った運動注意事項
・身体に痛みのない範囲で行う事
・運動する時、周りに鋭利な物や火気の近くでは行わない事

・体調に不安のある時は行わない事
・肩幅よりも少し長いタオルを使う
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上体のひねりと膝のストレッチ
・方法①両足を大きく開く
両手でタオルを持つ②右膝を曲げ、上体をひねる
左手で右膝をタッチ③左膝を曲げ、上体をひねる
右手で左膝をタッチ※左右各4回ポイント
曲げてない方の膝をしっかり伸ばして行います。
下を向かず、背中をしっかり起こして上体をひねります。

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タオル絞りで一歩前進
・方法①タオルを4つにたたむ
横にして両手で持つ②右足を一歩前に出す
前側に両肘を伸ばしタオルを強く絞る（右を手前に）タオルを持ち直してさらに絞る※左足も同様に行う※左右各4回ポイント
肘を伸ばして強く握りましょう。
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タオルでスイング・方法 （タオルを真ん中から結んで使います）①右手でタオルの端を持ち息を吸いながら、タオルを後方にスイングします。
②息を吐きながら、タオルを前方にスイングします。

再度後方にスイングします。
③再度前方にスイングし、両手を前に出し、タオルを左手に渡します。
※8秒・4回

ポイント
タオルを持つ手の動きを見ることで、上半身の動きがスムーズになります。

常にリズミカルに屈伸しながら行ないましょう。
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太ももの筋力アップとストレッチ・方法①右の太ももの下にタオルを入れタオルを両手で持つ②両手でタオルを引き上げて、右膝を持ち上げる③かかとを押し出すようにして右膝を伸ばす④膝を伸ばしたままかかとを床につける

脚の後ろ側をストレッチ
右足を元に戻す※8秒・2～4回

ポイント
よい姿勢で下腹に力を入れ、両手でタオルを引き上げましょう。
かかとを下ろした時、背すじを伸ばしましょう。
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前屈と上体お越し・方法①両手でタオルを持ち両足を大きく開きます。
前屈し、上半身を上下に軽くゆすります。
②タオルを斜め上に上げて、できるだけ膝を曲げずに上体を起こします。
※8秒・4回ポイント
息を吐きながら前屈し、上体を起こして息を吸います。
制限のある方は無理をせず、軽く動かします。

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