こころの健康
沖縄県
2024 改訂版

こころの健康 中学一〜三年

こころの健康「解説」

こころをほわっ
ある日舞いおりたひとつぶのタネ
大すきなひとの笑顔だったり
じーんときた優しさだったり
あ ふ れ る 想 い や 涙 だったり
こころをふるわせる言葉だったり
いつもいつもそっと寄り添う
こころのタネそんなこころのタネを
たいせつに

PO
INT

10

たいせつに

育んでほしい

副読本「こころのタネ」の作成に関わった全員からの想いを込めたページです。
１年生で学ぶ時に読むだけではなく、それぞれの学年で取り上げる時に、ぜひ読んでください。
「 こ こ ろ を ほ わ っ」 の 詩 に 関 し て は、 先 生 が 読 む だ け で な く、全員で朗読することもおすすめです。

こころの健康「解説」

はじめにみなさんに“こころと体が健康になる”ためのヒントがいっぱいつまった副読本をお届けします。
ここでは、ストレスとの上手なつきあい方を学ぶことができます。
中学校で経験することが多い、身近な例をもとに、ワークシートを利用して学んで行きましょう。
ここで勉強したことが、充実した学校生活の役に立つことを願って います。

Contents
1. ストレスとストレス反応 ………………………… ４
ストレスの身体やこころ、行動への影響について

2. ストレスへの対処法 ……………………………… ６
ストレスへの対処法のレパートリーを増やそう

3. リラックス法 ………………………………………… ８
こころと身体をゆるめる方法

4. アサーション ………………………………………… 10
自分も相手も大切にする自己表現

5. マインドフルネス …………………………………… 12
こころの筋トレ：悩みを手離せるようになる
こころを作ろう6. セルフ・コンパッション ………………………… 16
自分へ思いやりの言葉をかけてあげよう

7. 対人関係の悩みの解決方法 ……………………… 22
より良い対人関係を作るために必要なこと

8. 発達障がいを理解しよう ………………………… 24
多様性を認め合おう

9. こころの健康障害 …………………………………… 28
毎日の生活が苦しいなぁと感じた時に10. ネット・ゲーム依存 ……………………………… 30
ネット・ゲーム依存が及ぼす影響

11. こころの応急手当 …………………………………… 34
こころがつらくて、苦しい時は

12. 自殺・自傷行為予防 ……………………………… 38「助けて」と言ってもいいんだよ13. 相談をしよう ………………………………………… 40
あなたは一人ぼっちではありません311こころの健康「解説」

ストレスの説明
ボールを押さえた時、押している 指 を「 ス ト レ ッ サ ー」、 ボ ー ルが押されてゆがんだ状態を「ストレス」といった説明をしてもよいでしょう。
ボールが破裂・パンクしないよ
うにすることを「ストレス対処；
コーピング」と言い、具体的には、休息やリラックス法、呼吸法、他人への相談などがあります。

1

ストレスとストレス反応「ストレッサー」と「ストレス反応」の間に介在する「ストレス」という概念の理解を目指します。
生徒の様々な心身・行動上の変化が、ストレスに起因するかもしれないとの気づきを高めます。

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康

1 ストレスとストレス反応
ストレスってなんだろう？
私たちが普段よく使う言葉 「ストレス」 とは、いったい何でしょう？

ストレッサー
ストレスの原因（％）

40

ストレス反応37

ストレスがない状態

30
23

ストレス とは ……

19

20

12

10

日常出会う様々なできごと（ストレッサー）によって起きる心身の 緊張状態、「ひずみ」のことです。

12
6

ストレッサー とは ……

特になし

資料：平成22年

6

その他の理由

学校生活のこと

部活動のこと友人関係

親や兄弟のこと

勉強や進学のこと

0

ストレスがある状態

私たちの身の回りに起きるイヤだなあるいはおそろしいなと感じられる変化や刺激などの「原因となるできごと」のことです。

ストレス反応 とは ……

沖縄県Ⅰ中学校調査結果

ストレッサーが自分のこころや体を刺激してストレス状態になった時に起きるドキドキする、腹痛、腹が立つ、泣く、逃げるなどの「様々な反応」のことです。

ストレスって何ですか？
エ

ピ

Ep

ストレッサ―（ストレス要因）

ー

ド

e
isod
ソ

あおいさんに何が起きているんだろう？

あおいさんは中学１年生。
中学では英語と吹奏楽部の両立を頑張ろうと思っています。
でも、この前の定期テストでは、思った通りの点数をとることができませんでした。「頑張ったのになぁ…」残念な気持ちになって、気分が落ち込んでしま

ストレス
（ひずみ）

いました。
最近は、英語の授業があまり楽しくありません。授業がある日はおっくうでやる気が出ません。昨日は頭やお腹が痛くなって、保健室で休みました。頭がふらふらしたり、体のだるさがなかなかとれません。

身動
体的
行

心理的

身体的

あおいさんのストレッサーは？
「定期テストで思った点数がとれなかったこと」・「部活と勉強の両立をはかること」

ストレス反応あおいさんのストレス反応は？
「残念な気持ちになった」・「気分が落ち込んだ」・「英語の授業が楽しくない」「おっくうな気持ちになってやる気が出ない」・「頭痛と腹痛」「頭がふらふらする」・「体がだるい」

ストレスの反応

4

（％）

35
30

31
24

25

24

PO
INT

20
15

13

11

10

12

３
その他

資料：平成22年

２
特に変わらない

自分の感情を抑えきれない

眠れない

学校に行きたくなくなる

何に対しても楽しい気分になれない

疲れやすく体がだるい

ムカついてカッとなる

0

２
落ち着いて行動できる6

5

沖縄県Ⅰ中学校調査結果

ストレッサー、ストレス、ストレス反応の違いについて整理しま
しょう。
特にストレス反応に関しては、同じ出来事（ストレッサー）に対しても、その反応には一人ひとりそれぞれ違いがあることに注目させましょう。

こころの健康「解説」

人によってストレス反応の出方に違いがあることに注目させます。
ストレッサーを自由に挙げてもらった後、勉強のこと、親のこと、友人のこと、部活のこと…などグ
ルーピングしても良いでしょう。
みんな自分と同じようにストレッサーがあるということに気づいてもらうことが重要です。
ストレッサーとなりうる出来事を経験した時、そのストレッサーにどのように影響されるか、またそのストレッサーをどう感じるか（捉えるか）によって、どのようなストレス反応が生じるかが決まります。
このため同じようなストレッサー（出来事）に対しても、それを経験した個人により反応が異なります。
変化（ストレス反応）について、
身体、気持ち、行動のそれぞれの側面に反応が出やすい人、出にくい人、違いがあることに触れることが重要です。

ストレス反応にはどんなものがあるんだろう？
ストレス反応は、「身体的」「心理的」「行動的」なものに分けることができます。

身体的

頭が痛い
・ムカつく

・落ち着かない・イライラする・集中できない

・何もやる気がしない ・腹が立つ
・落ち込む

・嫉妬する

・泣きたくなる・楽しくない・気にしすぎる

・不安になる

い
大食

する

・だるい

・下痢気味

・ふらふらする・頭が痛い・ドキドキする

・お腹が痛い

・息苦しい

・かゆみ

・吐き気がする

・眠れない

・便秘気味

・食欲がなくなる

心配

心理的

行動的

しす

ぎる

・いじめる

・不登校

・文句を言う・タバコを吸う・物を壊す・リストカットをする

・キレる・ゲームにのめりこむ

・大声を出す・家出する・ひきこもる

・非行に走る

年齢とストレス反応の違い
ストレス反応には、個人による違いのほかに、年齢によっても違いがみられます。幼児や小学生の頃まで
は、身体的な反応が多く見られます。
心理的反応は高校生になってから気づかれることが多く、成人になっても、自分自身ではなかなか気づくことが困難な場合があります。
中学生のストレス反応は、身体的反応、心理的反応、行動的反応、いずれも起こります。個人差はありますが、特に中学生では他の年齢層と比べると、行動的反応が多いという特徴があります。

ひ ぼうちゅうしょう・誹 謗 中 傷 の書き込み

考えてみよう
あなたにとって、どんなことがストレッサーになりますか。
ストレスがたまると体や気持ち、行動にどんな変化が起きますか？
あなたのスト レ ッ サ ー は 何 か な ？

どんな変化が 起 き る か な ？

ストレスを放置しておくと、様々な病気や不安定な精神状態になってしまいます。
心的外傷（トラウマ）後ストレス障害

5

とうごうしっちょうしょう

統合失調症

精神的

適応障害

PO
INT

不安症
うつ病

不眠症

ストレス
行動的

身体的、心理的、行動的といったように厳密に区別することが出来ない反応もあります。例えば、「ムカつく」は、心理的反応にも身体的反応にも挙げられています。
「ムカつく」とはむかむかする、吐き気を催すといった腹部の違和感を表す言葉ですが、これはイライラや怒りをこころの中にきちんと収めることが出来ていないという状態を表す言葉でもあります。

ひきこもり

自殺行為

性的問題行動
きつえん

喫煙

身体的
せっしょく

摂食障害

心身症

いじめ

インターネット・ゲーム依存13

こころの健康「解説」

ストレスの評価、対処とストレス反応の関係
子どもたちはストレッサーを経験した際に、「どの程度イヤだと
思 う か？」「 どの程度乗り越えられると思うか？」など、それぞれに違った認知的な評価を行い、それらに基づいて様々な対処行動（ コ ー ピ ン グ ） を 行 っ て い ま す。
その違いによってストレス反応の程度が異なってきます。

2

ストレへの対処法

前向きで効果的なストレス対処と、後ろ向きなストレス対処の違いを学びます。忙しい現代社会では、
適切な時間の使い方も必要なスキルであり、タイムマネジメントの理解を深めます。

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康

２ ストレスへの対処法
ストレス状態への対処法

ストレッサーの経験「ストレスへの気づき」 が大切です。

潜在的にストレッサーとなりうる事象を経験した。

ストレスとうまくつき合っていくためには、自分のストレス反応を知っておき、「ストレスがたまってきたな～」と気づけるようになることが大切です。
たとえば、最近「ドキドキしている」、「イライラしている」、「緊張している」、

認知的評価（受け止め方）（影響性・コントロール可能性）「怒りっぽい」、「眠れない」、「食欲が落ちてきた」、「やる気がしない」という時に、それが何かストレスと関係しているかもしれないと考えることです。

経験したストレッサーに対して→どの程度イヤだと思うか？
→どの程度乗り越えられると思うか？

早めに気づくことで早めに対処する事ができ、ひどくなってしまう前 に 解 決 で き ま す 。
ストレスが強くなって、「大変だ」と圧倒され、「もうどうにもできない」

コーピング（積極的対処・消極的対処）とあきらめてしまっては効果的な対処ができません。

認知的評価にしたがって→どのような対処を行うのか？

「ストレス」 の対処法には、さまざまな方法があります。
自分に合ったストレス対処法のレパートリーを増やしていきましょう。

ストレス反応の表出
ストレス反応の程度が決定される。

ストレス とは私たちの心身が緊張し「ひずんだ」 状態です。そのままに「子どものためのストレス・マネジメント教育」より引用・改編しておくと悪いストレス反応を起こしてしまいますから、うまく対処する必要があります。まずは緊張をゆるめ、 リラックス した状態になるためにストレッサーへの主観的評価（認知的評価）１．影響性
どの程度イヤだと思うか。
２．コントロール可能性
どの程度乗り越えられると思うか。
対処行動（コーピング）
１．積極的対処
問題の解決に向けて積極的に取り組む。
２．思考回避問題について考えることをやめる。
３．サポート希求
周囲の人々に援助を求める。
４．諦め・静観
しかたのないことだと諦める。
５．価値の転換
かえって良いことを学んだと考える。
認知的評価・コーピングの種類とそれに含まれるおおまかな内容を示します。認知的評価の「影響性」
は一次的評価、「コントロール可能性」は二次的評価と呼ばれることもあります。またコーピングは「積極的対処」と「回避的対処」に分割して論じられることもあります。
「子どものためのストレス・マネジメント教育」より引用

14

お風呂に入ってぐっすり眠る、スポーツなどで体を動かし、好きな歌を歌って発散するなどの方法があります。
またイヤなことをされたら「イヤなことはしないでください」と断るなど、ス トレスの原因であるストレッサーに 積 極 的にチャレンジ して解消する
ことも良い方法です。イヤなことがあっても、これもきっと役に立つ！と考え方を変えてみるのもストレス状態を良くしてくれます。
いろんなことにチャレンジしてもうまくストレスを解消できない場合、身近な人や専門家に 相談する のも良い方法です。相談することで、いろいろな
情 報や対処技術を教えてもらえます。また、「支えてもらっている」、「わかってもらっている」という気持ちになることで、私たちの ストレスに耐える力が強くなります。

6

PO
INT

ストレッサーを経験しても、受け止め方の違いにより、ストレッサーの脅威度を低く考える人は高く考える人よりもストレス反応・症状が低く抑えられます（右図参照）。
またストレッサーをコントロールできると考える人は、コントロー
ルできないと考える人よりもストレス反応・症状が低く抑えられます。したがって、ストレスに早めに気づくことで、脅威度が高くな
いうちに、何とかコントロールできると認知的評価を行い、早めに・効果的に対処（コーピング）することが可能となり、ストレス反応があまり出ないようにすることができます。

こころの健康「解説」

対処行動（コーピング）の違いがストレス反応に与える影響
対処行動（コーピング）の違い
がストレス反応に大きな影響を与えます。
子どもの実行する対処行動は、「積極的対処」「思考回避」「サポート 希 求 」「 諦 め・ 静 観 」「 価 値 の転換」の 5 つの対処行動の組み合
わせによって、様々なパターンがみ ら れ ま す が、 ①「 積 極 的 対 処 」
や「サポート希求」、「価値の転換」などにより直面している問題を積極的に解決しようとするパターンの子どもに比べて、②問題が生じるとそれに取り組もうとはせず、「思考回避」や「諦め・静観」など
により、問題を回避するパターンの子どもの方にストレス反応が強く出ると言われています。
チャレンジによる積極的対処、相談によるサポート希求、価値の肯定的転換の方が効果的な対処と言えます。
攻撃によるストレス発散、諦め、抱え込みは、効果的ではない対処法です。
リラックス法は、一時的思考回
避でストレス状態が悪化するのを防ぎ、価値観を転換することも可能となり、効果的な対処法と言えます。しかし、そればかりしていると消極的対処・思考回避・諦め
により問題がさらに悪化することにもなり、効果的対処とは言えません。

効果的な対処法を整理してみよう
リラックスする♪
お風呂に入ってさっぱりする。好きな音楽を聴いたり、歌ったりする。スポーツなどで体を動かし気分を変える。ぐっすり眠る。
きん し かんほう

ストレッチ、筋弛緩法、呼吸法など。

チャレンジする♪
ストレスの原因を整理整頓して、段取りして少しずつ片づける。
自 分 の 考 え や 気 持 ち を 素 直 に 伝 え て（ ア サ ー シ ョ ン ）、 よ いコ ミュニケーションをはかる。頼まれたことを引き受けるばかりでなく、時には断ることも必要。

アサーション

相談する♪
誰かに相談してみよう。いろいろな情報がもらえたり、スキルを教えてもらってうまく対処できるようになるかもしれないね。
相談すると、自分の気持ちを分かってもらえたと安心できるし、励ましてもらえると元気になれるよ。

効果的ではない対処法の例
攻撃する

あきらめる・逃げる

抱え込む

他人のせいにして、他人を責める。

物事から逃げて、ゲームなど他のこ

どうして良いかわからないのに、誰物に当たって壊す。弱い者をいじとに没頭する。先延ばしにして寝てにも相談せずに、一人で悩む。解決

めてうっぷんを晴らす。インターばかりいる。引きこもって、他の人するあてもないのに、一人で抱えてネットに悪口を書き込む。

とのかかわりを絶つ。

いるうちに物事がさらに悪くなる。

展発

タイム・マネジメントを意識しよう～時間とのつき合い方がうまくなる～

タイム・マネジメントの「タイム」は時間のこと。「マネジメント」とは管理とかコントロール、
調整といった意味があります。すなわちタイム・マネジメントとは「時間管理」という意味です。
時間は限られていますので、うまく段取りをつけて物事に対処しないと、予定の時間が迫ってきてあせったり、思うように進まなくて強いストレスを感じてしまいます。余裕ある段取りだとリラックスして取り組むことができ、自分の力を発揮し、楽しむことさえできます。
例えば、定期テストに向けて、あなたはどのように取り組んでいますか？時間に余裕を持って準備することが必要です。上にあげた「リラックス・チャレンジ・相談」をうまく時間の中で組み合わせて対処していくことが効果的です。

7●

コントロールできると考える人

コントロールできないと考える人
■
●

●
■
●
脅威度を
低く考える人■ストレス症状の強さ

ストレス症状の強さ

PO
INT

■

タイム・マネジメントの有効的な利用法
現代社会は、スピードと効率を求められる状況が多く、ストレス
フルな社会です。そのような中で、テキストに述べた「リラックス・チャレンジ・相談」は非常に有効なストレス対処法です。また、時間をうまく管理して、緊急性・重要度の高いものから優先順位をつけて、 物 事 に 対 応 し て い く こ と で、余裕が生まれ、かつ、成果をあげることができます。

コントロールできると考える人

コントロールできないと考える人■「受け止め方の違いとストレス反応との関係」

脅威度を高く考える人●（坂野、1995 学校、職場、地域■におけるストレスマネジメント実践●マニュアルからの引用）

脅威度を低く考える人脅威度を高く考える人15こころの健康「解説」

３

リラックス法

効果的なストレス対処法である「呼吸法」「筋弛緩法」を実際に体験していただきます。緊張と脱力の落差を感じることが大切です。先生も生徒と一緒に実践してみてください。

基本姿勢

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康

３ リラックス法
【正 面】

【横】

さあ、やってみよう！ こころと体をリラックス

背もたれにもたれず浅く腰かけ、両腕はだらんとおろします。膝と脚は肩幅程度に開き、足裏は床についた状態です。背中は軽く伸ばします。

効果的な対処法の実践
呼吸 法「呼吸法」声かけの例

１ 目を閉じて、ゆったりと楽に呼な が ～ い 息 は 、 長 ～ 生 き ？？

吸をしていきます。

私たちは、友だちや先生との関係、受験勉強など、多くのストレッサーに囲ま２（少し間をおいて）吐く息に注意

れて生活をしています。ストレスがたまって、「疲れたなぁ」って感じる時、皆さんしながら息をゆっくりなが～く
吐いていきます。

はどんなストレス解消法を持っていますか？
スポーツをしたり、好きな音楽を聴いたり、友だちとおしゃべりしたり…いろいろ

３ 苦しくならないところで、鼻かあるでしょうね。運動や音楽はとてもよいストレス解消法ですが、いつでもどこでもら息を自然に吸います。自分のペースで構いません。ゆったり、
ゆっくり、楽な呼吸をしていきましょう。そうすると、段々と気持ちが落ち着いていきます。

簡単にできるストレス解消法として「呼吸法」があります。息をゆっくり吐いてたくさん吸う、そう、深呼吸です。深呼吸は疲れたり緊張しているこころと体をゆるめ、リラックスした状態にします。
疲れたなぁ、イライラしている、緊張している、そんな時は…

※注意 目を瞑れない生徒がいたら、開眼のままでも実施可。無理に瞑らせないこと。

息をゆっくり吐いて、たくさん吸ってみましょう。
あ～ら、不思議。深呼吸でこころも体もリラックスしますよ。

吐く、吸うの秒数に関してはあまり厳密にならなくてＯＫです。
それぞれ個人にあった長さで構いません。概ね「吐く：吸う＝２：１」くらいの比であれば良いでしょう。
ゆっくりと「息を吐く」ことに意識を向かせましょう。吐く時は口から、吸う時は鼻から吸うとやりやすいようです。練習を重ね慣れてきたら、吐く、吸うともに鼻からが理想です。
呼吸の出入りに意識を向けることが重要です。吐くとお腹が凹み、吸うとお腹が膨らむ呼吸法はリラッ
クスに大変有効です。１日３～４分
程 度 の 練 習 でOKで す の で、 継 続的な実施を促しましょう。
しかし、長時間の練習や苦しさを我慢することはNGです。
■基 本
吐 い て ⇒吸 う
リラックス状態を保つ。
（例）約6秒で吐いて、約3秒で吸うを繰り返す。
■応 用
吐いて⇒吸って⇒止める
緊 張 を 和 ら げ る。 試 合 前 な ど、
オススメです。
（例）約6秒で吐いて、約3秒で吸って、約3秒止めるを繰り返す。
※慣れてきたら約8秒程度にのばしてみても良いでしょう。
16

呼吸法
呼吸法

Ａ

タイプ

体の中の空気を入れ替えるようなイメージで行いましょう！

ゆっくりと
呼吸を整え
ましょう。

①口を軽くすぼめて、約６秒かけて息を吐き出
空気を吸い込みましょう。
しましょう。
（新
鮮な空気だとイメージしま①軽く眼を閉じ、鼻から３秒かけてしょう）② 鼻 か ら 約 ３ 秒 か け て、
②吸い終わったら１秒間ほど空気を吸い込みましょ呼吸を止めましょう。
う。
（森林の中でさわやかな空気を吸っているようなイメージで）③十 分 に 息 を 吸 っ た ら③口を軽くすぼめて、５秒かけま た約６秒かけて、口て空気を吐き出しましょう。
から吐き出しましょう。
（身体の空気を入れ替えるよ
うなイメージをしましょう）

8

PO
INT

ストレス・緊張状態では、呼吸は浅くて速い呼吸になります。また、リラックス状態では、ゆったりとした深い呼吸になります。緊張している時に、ゆったりとした呼吸をすると、気持ちが落ち着きます。
リラックス状態と呼吸には密接な関係があります。
吐く息に気持ちを落ち着ける効果があるので、吐く息に注意を向
けて、ゆっくりと息を吐きましょう。また、体の緊張も息とともに吐き出すようにイメージしながら脱力すると、リラックス効果が高まります。呼（吐）いてから、吸うことが「呼吸」です。

こころの健康「解説」

筋弛緩法について呼吸法や筋弛緩法などの身体的リラクゼーションを行うことは、ストレスによるこころと体の不調
和・アンバランスを回復させます。
リラクゼーション法は、ストレス反応の軽減において即効性があり、続けることで心身の自律機能の回 復を促し、ストレス反応を起きにくくさせます。

きん し かんほう

筋弛緩法

イライラしている時やストレスがたまって疲れている時は、私たちの体は緊張してこわばっています。ここでみなさんに紹介する「筋弛緩法」は、筋肉にギュ－っと力を入れて、しばらくして力を抜くことにより、緊張や筋肉のこわばりをゆるめ、
ときほぐそうとする方法です。
この方法は体のリラックスに大変効果があります。やり方は簡単。いつでもどこでもできる方法ですので、やってみてくださいね。

「筋肉を弛緩させる」ことを意識的に行うことはなかなか難しいですが、強張り疲労した身体の部位に敢えて力を入れて緊張させ、その後、スッと力を抜いて筋肉の緊張を一気に解放すると、その反動
でより深い弛緩状態をつくることができます。

筋弛緩法（肩）①両肩に力をギューっと入れて、肩を上げましょう。
（耳に肩があたるくらい上げてみましょう）②力を入れた状態のまま
そのままの姿勢で 10 秒
間数えます。

【補 足】
首の弛緩法
1. 顔を右に向け、痛くならないところで 10 秒程その姿勢をキープします。
2. ゆっくりと顔を元の位置まで戻します。
3. 同じように、左側・上側・下側についても行います。
4. 1～ 3 を数回繰り返しましょう。

③力を抜いて、肩を下ろします。 15 ～ 20 秒 間
力が抜けてゆるんだ状態を味わいましょう。

筋弛緩法（上腕）①手をギュっと握り、腕を曲げて肩に近づける
ようにします。

②曲げた腕全体に力を入れて10 秒間ギューっと緊張させます。

背中の弛緩法1. 両肩を後ろに引き、肩甲骨をくっつけるようにします。
2. 痛くならないところでその姿勢を 10 秒程キープします。
3. ゆっくりと肩を元の位置まで戻します。
4. 1～ 3 を数回繰り返しましょう。

③力を抜きながら腕を下ろします。15 ～ 20 秒間
力が抜けてゆるんだ状態を味わいます。

体の筋肉の《緊張：力を入れること》と《弛緩：ゆるめること》を味わう筋弛緩法については、上記以外にも、『顔』『首』『背中』『足首』などがあります。なお、筋肉を緊張させるとき、全力ではなく 80％くらいの力がよいでしょう。

9

PO
INT

筋弛緩法とは、筋肉に力を入れ、その後、一気に脱力することによって緊張していた筋肉をリラックスさせる方法です。その際、力は全力ではなく、80 パーセント程度の力が良いでしょう。
緊 張と脱力の落差を感じることが大切です。筋弛緩法により、体がリラックスした状態になると、こころも穏やかに安定していきます。こころと体は密接に繋がっています。

顔の弛緩法
1. 口をすぼめて目や眉、頬など顔全体のパーツが顔の中心に来るようなイメージでギューっと力を入れます。
2. その表情のまま 10 秒程キープします。
3. ゆっくりと力を脱いて、息を吐きながら顔全体の筋肉がゆるんだ状態を 15 ～ 20 秒、味わいましょう。
4. 1～ 3 を数回繰り返しましょう。
※食後は控えるようにしましょう。
痛めている部位がある場合、違和感を感じたらその部位は行
わないでください。
力は 7 ～ 8 割程度で十分です。
（痛みがない程度）
17

こころの健康「解説」

コミュニケーションには3つのタイ
プがあります。
① 自分のことを中心に考えるタイプ② 自分よりも他者を優先するタイプ③ 自分のことも考えるが、他人も配慮するタイプ
YouI

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康 / 道徳４ アサーション
さあ、やってみよう！ 積極的にチャレンジしよう！

I

You

Ｂ相互理解、寛容

効果的な対処法の実践

性格

いろいろな伝え方があることを知ろう！
アサーションとは…

自分のことも考えるが他人も配慮する「アサーティブ（assertive）」

タイプ

性格

①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、③力を抜いて腕を下ろし、①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張さ
１５～２０秒間、力が抜けた
肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張させます。
状態を味わいましょう。
せます。

③力を抜いて腕を下ろし、
１５～２０秒間、力が抜けた状態を味わいましょう。

上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになって
上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになっており、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
おり、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみを感じさせる手描き感を表現しております。
を感じさせる手描き感を表現しております。

より良い人間関係を築くために、自分の気持ちや考えをできるだけ素直に正直に伝え、また、相手の気持ちもきちんと受け止め、大切にしようとするコミュニケー
ション（やりとり）のこと。

アサーションとは…
自分のことも考えるが、相手のことも配慮するコミュニケーショ
ンのあり方です。
自分のことも相手のことも大切にするので、双方に優しいコミュニ
ケーションであるといえるでしょう。

考えてみよう□ 3つのタイプの特徴＊非主張的
引っ込み思案、自己否定的、
消極的＊攻撃的
支配的、他者否定的、
相手に指示＊アサーティブ
自他尊重、自他調和、自他協力

場面

あおいさんは吹奏楽部で最上級生として頑張っています。中学生活最後の演奏会が近づき、練習にも力が入っています。土日も演奏会に向けて頑張っています。それに、高校入試に向けて定期試験の準備もしなければなりません。
そんな毎日が続いてちょっと疲れていました。今度の週末は久しぶりに部活が休みなので、自宅でゆっくりしようと考えていました。そんな時、クラス
メイトからの TEL。

『あのね、ちょっと相談があるんだけど。今度の土曜日、一緒に遊ばない？』…さぁ、あなたがあおいさんだったら、どう答えますか？

□ アサーションの4つの柱＊誠 実
自分の感情、気持ちに素直＊率 直「～と感じている」と率直＊対 等
誰もが平等に権利を持っている＊自己責任
自分の主張の責任は自分にアサーションについて
あおいさん（友人からの遊びの誘いTEL場面）については、もし自分があおいさんの立場だったらどのように対応・返事をするかについて自由に考えてもらい、記入
させましょう。

18

10

PO
INT

アサーションは「さわやかな自己表現」とも言われる「自他尊重型」のコミュニケーションのあり方です。
そのためには、下記の 3 つの要素が必要となります。
①②③

自分の気持ちや意見をはっきりさせること
それを具体的に表現するスキルを身につけること
相手の思いを理解すること

負け
ず嫌
い

アサーション

I

Ｂ

活発

自分よりも他者を優先する「非主張的」「ノンアサーティブ（non-assertive）」

筋弛緩法《上腕編》
筋弛緩法《上腕編》 Ｃタイプ

強い
責

You

アサーション

対人関係のストレスを前向きに克服するために、自分も相手も尊重する伝え方「アサーション」を学びます。攻撃的な自己表現、非主張的な自己表現と対比して理解を深めます。

友達想い 任感

自分のことを中心に考える「攻撃的」「アグレッシブ（aggressive）

４こころの健康「解説」

あおいさんの場面ではアグレッシブな言い方『あなたはヒマなのかもしれない
けど、私は発表会の練習やテス
ト勉強で忙しいんだよね。』

自分のことだけを考えて、相手の気持ちを配慮しない自己表現

アグレッシブ aggressive（攻撃的な自己表現）

ダメよ！

ノンアサーティブな言い方『………う、うん。 … いいよ。
… どこで遊ぼうか？』

自分の考えや気持ちをはっきりと表現しますが、相手の気持ちを軽 視するので、自分の考えや気持ちの押しつけになってしまいがちです。相手はイヤな気分になってしまうかもしれません。

アサーティブな言い方『どうしたの？なんか悩み事があるの？話を聴いてあげたいんだ
け れ ど、 最 近 部 活 が 忙 し く て、
テスト勉強が進んでいないんだ。
今 週 末 は 無 理 そ う。 ご め ん ね。
演奏会が終わったら遊べると思うよ。』

相手を常に優先し、自分のことを後回しにする自己表現

ノンアサーティブ non-assertive（非主張的な自己表現）

うん
う、
あっ、

･･･ いいよ。

自分の気持ちや考えをおさえます。自分の本当の気持ちに正直ではが まんありません。自分が我 慢 すれば大丈夫と考えます。我慢した分、相手
いやに対して嫌な気持ちになってしまうことがあります。

自分の気持ちも相手の気持ちも、両方とも大切にする自己表現

アサーティブ assertive（自他尊重的な自己表現）

ゴメンね ･･･
実は…

自分の気持ちや考えが正直に、率直に、その場にふさわしい形で表現されます。意見の食い違いが起こった時は、お互いの意見を出し合い、お互いが納得できる方法を見つけます。そうすると、お互いイイね！

満足しさわやかな気持ちになれます。
※「 ア サ ー テ ィ ブ（assertive）」 は、「 主 張 的 な 」 な ど と 和 訳 さ れ ま す が、
ストレス・コントロールの分野では「自分の気持ちや考えを相手に伝えるが、相手のことも尊重するやり方、自分も相手も大切にしたやり方」のことです。

例えば、左記のゲームの例で言えば、次のようになります。

考えてみよう「アイ（Ｉ）メッセージ」『私はゲームをしたいんだ。早く返してほしいな。』

場面
あなたは友だちにゲームソフトを貸しました。貸してからもう 1 ヶ月くらいたっているので、こころの中ではもうそろそろ返してほしいなって思っています。そこへ昨日の放課後、最近発売されたばかりの別のゲームソフトも貸してほしいと言われました。

「ユー（You）メッセージ」『あなたがソフトを早く返さないからイライラする。』

さて、あなたはこんな時、なんて言いますか？
アグレッシブ：ノンアサーティブ：

アサーティブ：実際にいろいろな言い方を考えて言ってみよう！

11

PO
INT

アサーティブなメッセージを考えるヒント
自分の気持ちを相手に適切に伝えるための方法として「アイ（Ｉ）メッセージ」（主語を私は～～。といった風に表現する）もあります。

「 ユ ー（You） メ ッ セ ー ジ 」 は相手への攻撃、追及といったメッ
セージが伝わりやすくなりますが、「 ア イ（ Ｉ ） メ ッ セ ー ジ 」 は、
自分の気持ちや要望をきちんと伝えながらも、相手への文句や批判のみでなく、穏やかに伝えることができるアサーティブな表現です。

アグレッシブ、ノンアサーティブ、アサーティブの３つのメッ
セージの特徴をつかみ、自分のやり取り、コミュニケーションの特徴を知ることが大切です。
アサーティブなメッセージが思いつかない場合には、自分の気持ちを相手に適切に伝えるための方法として、右記の「アイ（Ｉ）
メッセージ」を紹介すると良いでしょう。
言葉だけでなく、表情やジェスチャー、視線、言い方、声の大きさなどによっても伝わるメッセージが変わることに着目させましょう。
19こころの健康「解説」

マインドフルネスって何？
こころの健康に役立つということで、 最近注目される概念です。
アメリカのGoogle社が社員のために採り入れたことで話題になりました。詳しくは、巻末の「特別読物マインドフルネスp.54」をご参照
ください。

５

マインドフルネス

マインドフルネスは、今ここでの経験に、評価や判断を加えることなく、意図的に注意を向けることで得られる「気づき」のことです。これがなぜ重要で、いかにして育むのか、実践と共に紹介します。

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康／道徳

５ マインドフルネス
１．私たちが苦しむとき…

理想

理想
あの時、お母さんにあんなこと言わなければ・・・

ギャップ

コロナなんかなくなればいいのに・・・

ギャップ

現実

現実

コロナで中学最後の大会が中止になり結果を残せなかった・・・

けんかしたまま話せていない…

私 た ち が 苦 し む の は、 必 ず「 こ う な っ て ほ し い 」「 こ う あ る べ き な の に 」 と 思う
「理想」と、目の前にある実際に起こった「現実」にギャップが生じているときです。

２．「悩み」を大きくする心の仕組み
例えば

うわさ

クラスメイトに噂されている・・・？

お前のこと、
Aが話してた
みたいよ・
・
・

？

え?

？

A に何か悪いこと
したかな・
・
・

？

絶対に悪口
言ってたはず・・・
みんなで私のこと
ば か
馬鹿にしてた！

ふとしたきっかけで心に火種（悩み）が起きると考えたり、想像したり、過去のことを思い出したりすることがそのまき
火種（悩み）に薪をくべ、いつのまにか大きくしてしまいます。

そして、いつの間にか
自分が大火事に！
（怒り、落ち込み、悲しさ・・・）

これは誰にでもある心の「自動的な」仕組み。
どうやったら、心の炎を消せるの ?
▲ ▲

12

まき

薪をくべている（悩みを大きくしている）ことに「気づく」
薪をくべる（いろいろ考えたり想像したりする）のを「止める」
そんなこと、本当に出来るの ?

PO
INT

20

コロナがなければ大会も中止にならず大活躍できたのに…

いつものように部活のこと相談できたのに…

苦しみが生まれる共通の仕組み
人はいろいろなことで「悩む」「苦しむ」ことがあります。その内容
は人それぞれですが、悩む「仕組み」
は共通しています。ここでは、「自分だけが苦しい」「このつらさは誰にも分からない」という「孤立化」の姿勢ではなく、みんな何か苦悩を抱えている（それに気づいていない人もいるが）ところは一緒だ、という「人としての共通性」に目を 向 け て も ら い ま す。 そ の 上 で、苦しみが生まれる仕組みを共有してほしいと思います。

心の自動操縦我々の心は、我々が思っている
以上に勝手に走り出してしまいます。そして、心は「自動操縦」機能を持っており、いつものパター
ンに持ち込もうとします。「イライラすると人に当たっててしまい、
後で罪悪感に苦しむ」「嫌なことがあるとそのことばかり考え続け、しかも悪い方にばかり考えてしまう」など。知らず知らずのうちに起こっていることが、我々をより苦しい状況に運んでいくのですから、何より大事なことは、そうなっていることに「気づく」ことです。
そして、その自動操縦の車の燃料も自分で供給していることに「気づく」ことができます。後は、車に燃料を足すのを止めれば、自然と車は止まるのです。

Ａ節度、節制指導者が「理想」を生徒に押しつけないよう注意しましょう。そうなると、生徒はその授業の中で「苦しみ」を抱えることになります。
こうすることが正しい、とか、間違っちゃいけない、といった考え方を手放し、どんな反応が生徒達から出てきてもそれを認め、楽しむスタンスで行いましょう。実際、マインドフルネスとは、今ここの自分に気づいていさえいれば、あとはすべて OK なのです。

こころの健康「解説」

レーズンエクササイズ
マインドフルネスを体験的に理解するために、導入としてよく行われる「レーズンエクササイズ」
をやってみてもよいと思います。
一人に一粒レーズンを配ります。
そして、それと5感を通して十分に関わります。

３．マインドフルネス
筋弛緩法《上腕編》
筋弛緩法《上腕編》 Ｃタイプ

効 果 的 な 対 処法の実践

マインドフルネスとは…

①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、③力を抜いて腕を下ろし、①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張さ
１５～２０秒間、力が抜けた
肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張させます。
状態を味わいましょう。
せます。

性格

負け
ず嫌
い

マインドフルネス

タイプ

活発

強い
責

友達想い 任感

性格

Ｂ③力を抜いて腕を下ろし、
１５～２０秒間、力が抜けた状態を味わいましょう。

今ここの経験に、評価や判断を加えることなく、意図的に、注意を向けることで得られる「気づき」のことです。

上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになって
上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになっており、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
おり、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみを感じさせる手描き感を表現しております。
を感じさせる手描き感を表現しております。

例えば、今、あなたの左足の裏は何を感じている？
特別な感覚を探すのではなく、当たり前の感覚に気づきを向けてみると・・・「履き物に触れている」「床に触れている」「温かい」「冷たい」・・・等
何か感覚があるはずです。
そういう、自分が経験している当たり前のことに、意識を向けてみて、「確認する」ことをマインドフルネスと言います。

自分自身に問いかけてみましょう
私は今、どんな気持ちでいる？
私は今、①手のひらに乗せてよく見て観察します。
②ゆっくりとつまんで鼻に近づけて、香りを味わいます。
③耳元に近づけて、音を聞きます。
振ったり、少し潰してみてもいいかもしれません。
④再び手のひらに戻してよく見ます。そのとき、心の中で自分がどんなことを考えているかに気づき、意識をレーズンを見ることに戻す、ということを繰り返しながら、よく見ます。
⑤ゆっくりと唇に近づけ、触れます。
⑥口に含み、下で触れる感じを味わった後、ゆっくりと噛みます。
⑦ゆっくりと咀嚼し、時間をかけて飲み込みます。
10分 ほ ど か け て 一 連 の 動 作 を行った後で、その時々どのように感じたか、気づきがあったかについてみんなで振り返ります。また、自分に気づきの目を向けることがどんな経験であったかについて話し合います。

何を考えている？
私は今、何を聞いている？

自分に目を向けることで、自分自身に気づくことができる！

自分は自分で変えられる
誰かが自分を変えてくれるのを待つのではなく、自分で自分を幸せにする、という気持ちが大事だと思います。でもそれは難しいことではなく、ちょっとしたトレー
ニングの繰り返しによって手に入れられるのです。

４．マインドフルネスを高める
この「気づきのチカラ」は、ちょっとしたトレーニングで高めることが出来ます。
▲

自分に気づく力が高まれば、「ないものねだり」で苦しんでいる自分に気づくことも出来る。

▲

自分で自分をいたわることが出来る。
13

PO
INT

おかしな発言をした子がいたら、「それは間違っている」ではな
くて、「今どんな気持ち？」とその子に興味を持ってあげてください。
「Why（なぜ）」ではなく、「How（どのように）」に興味を持ちます。
マインドフルネスは、言葉で教えるものではなく、指導者の態度で伝えるものと言われます。先生がマインドフルになりましょう。

21

こころの健康「解説」

トレーニングを行うときの注意点
教室が落ち着いた雰囲気の時に行ってください。音源を使用する
ときはそのままかけて頂ければと思いますが、教示を先生が読まれる際には、そのまま棒読みするのではなく、ゆっくりと、穏やかに、柔らかな声で包み込むように読んでいきます。
ちゃんと、正しく、型どおりにやることが目的ではありません。もしやりたくなさそうな子やふざけそ
うな子がいても、叱ったり注意をせず、おとなしくしていればOKとして先に進めます。そうした子には優しく「いまどんなこと考えている？それに気づいていればOKだよ」と声をかけてあげてもよいかもしれません。自分自身に興味を向けることを促します。

５．マインドフルネストレーニング
筋弛緩法《上腕編》
筋弛緩法《上腕編》 Ｃタイプ

効果的な対処法の実践

１５～２０秒間、力が抜けた状態を味わいましょう。

上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになって
上記のイラストの特徴は、腕や頭など各パーツが貼り絵のようになっており、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
おり、動作を立体的に表す事ができます。また、輪郭線は手で描いたよ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみ
うな緩やかなカーブをつけており、『こころの健康編』に合った温かみを感じさせる手描き感を表現しております。
を感じさせる手描き感を表現しております。

めいそう

音声を聴きながら「呼吸の瞑 想 」を実際に行ってみましょう！
何に？（心が勝手に動いていることに）いつ？（心が動いたときはいつでも）手放す何を？（いい考えも悪い考えも、心の動きは全て）
どうやって？（心が動いたときはいつでも）戻す

どうやって？（ただ「呼吸」を意識するだけ）
その前に考えていたことを忘れなきゃいけないわけではありません。

瞑想の音源 ♪

14

PO
INT

22

③力を抜いて腕を下ろし、ぜひ、子ども達に指導する前に先生自身のマインドフルネス経験をもっておきましょう。まずは 1 日 5 分× 2 週間くらいから試してみてはいかがでしょうか。マインドフルネスは「心のスポーツ」
です。やったらやっただけ上手くなりますし、やったことのない人には指導は出来ません。最近は、手軽に出来るアプリもたくさんあります。この音源でなくては出来ないと言うこともありませんので、まずは自分がこのスポーツを少しでも出来るようになってから、指導を行ってください。

性格

負け
ず嫌
い

①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、③力を抜いて腕を下ろし、①親指を包むように握った手が、②曲げた腕全体に力を入れ、肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張さ
１５～２０秒間、力が抜けた
肩に近づくように曲げます。
１０秒間、ぎゅーっと緊張させます。
状態を味わいましょう。
せます。

タイプ

活発

強い
責

呼吸の瞑想

気づく

Ｂ

友達想い 任感

性格こころの健康「解説」

先生の姿勢
マインドフルネスの指導を行う
際、一番大事なことは、指導者が、「正しい‐間違ってる」「よい‐悪い」「上‐下」という価値観を手放し、そうした言葉を使わないことです。こうした価値観は、doingmode（することモード）と言われ、日常生活では当然使用される大事なモードです。しかし、マインドフルネスはこれと対極にある
being mode（ あ る こ と モ ー ド ）を養うことが目的ですので、指導者がすることモードでいる限りそれは伝わりません。あることモードは、今ここで生じている経験を歓迎し、受け入れ、そのままにしておける心のモードです。まずは指導者が、目の前の子ども達をあることモードでそのまま受け入れる姿勢を実践してみてください。
それが出来るようになるためにも、まずはご自身のマインドフルネス
瞑想実践を続けてみて頂くことからはじめて頂ければと思います。

※行うときの注意点
・ 集中して、「無」になることが目的ではありません。
普通の状態で、食べることや呼吸など、その瞑想の「注意の置き所」に興味を持てばOK です。
・ １回やれば OK なものではありません。
マ イ ン ド フ ル ネ ス ト レ ー ニ ン グ は「 心 の 筋 ト レ 」 で す。 や っ た ら や っ た だ け、 少 しずつ筋力がついてきます。継続することが大切です。
・ 気持ちよくなることやすっきりすることが目的ではありません。
そうなることもありますが、むしろ「すっきりしたからラッキー」くらいに思って、してもしなくても、続けることを大事にしましょう。
・ すぐに何かが変わるわけではありません。
「変わろう」と焦る気持ちも手放せるようになることが目的です。ゆっくりゆっくり、
ただ続けてみましょう。
・「 う ま く 出 来 な い 」「 よ く わ か ら な い 」「 集 中 力 が な い か ら 向 い て い な い 」 と い っ た「 い つもの考え」に従う必要はありません。瞑想中に起こってくるそうした普段の考
えこそが、手放す練習の対象です。それが手放せると、普段の自分が変わってきます。

15

PO
INT

マインドフルネスは、何が出来るようになれば完成、という状態もありません。長く続く「道」のようなもので、歩いて行くと、その時々に様々な景色が見えたり、いろいろな人と出会ったりして、感じ方も変化していきます。本書で書いてあることが全てではなく、道を歩きはじめるための最初の道しるべに過ぎないことをご理解く
ださい。

23

こころの健康「解説」

自己を肯定する力を育む
本節では、「自己肯定感を持つ」
ことではなく、「自己を肯定する力を育む」ことを目指します。この二つは、似ているようで全く違います。よく「自尊心」や「自己肯定感」を高めようと言われますが、これらは自分ではコントロールすることが出来ません。自尊心が高い人は幸せで、自尊心が低い人は不幸せ、ということしか出来ない概念です。自己肯定感が低い人に（それは多くの場合その人のせいではない）、「自己肯定感を高めろ」というのは、理想の押しつけでしかなく、むしろその人を苦しめることになります。これに対して「セルフ・コンパッション」とは、自分で自分を認め、励ます「スキル」
です。スキルなら、自尊心に関係なく誰でも練習で身につけることが出来ます。
「セルフ・コンパッショ
ン」は、全ての人に必要なスキルなのです。
なお、セルフ・コンパッションについてより詳しく知りたい方は、巻末の「特別読物 セルフ・コンパッション p.58」をご参照ください。

自尊心とセルフ・コンパッションの違い
セルフ・コンパッションを、普段からよく言われる「自己肯定感」
や「自尊心」とは別のものであると思わせることが大切です。子ども達の中で、自己肯定感が高い子
は「自己肯定感を高めよう」という言葉に納得しますが、自己肯定感が高くない子は、反発の気持ちを持ったり、「そんなのできっこない」とどこか対岸の火事のように捉えています。それでは「自己肯定感を高める」ことが本当に必要な子に大切なメッセージが届かな
いことになります。全ての子ども達に自分に役立つメッセージなのだ と 感 じ て も ら う た め に、「 自 尊
心が低い / 自分が嫌いなのは、あな た の せ い で は な い（ Not yourfault）。」というメッセージを届けることが、ここでの狙いになりま
す。

24

６

セルフ・コンパッション

私を苦しめる「自己批判」傾向から自分自身を守るためには、セルフ・コンパッションの力を育むことが必要です。自尊心に換わる最新の概念を、理論と実践で紹介します。

関連教科：道徳Ａ向上心、個性の伸長／道徳

Ｄよりよく生きる喜び

６ セルフ・コンパッション
じ そんしん

１．自 尊 心 ってなに ?
自尊心とは「自分で自分のことを誇らしく思う心」＝自分に対する心の声

例えば

賞を取って褒められたとき
私ってすごい！
私よく頑張った！

やればできる！

自分の失敗でチームが負けてしまったとき
私って最低！ 下手くそ！
自分なんかいない方がいい・・・

自尊心が高い自尊心が低い成功したとき、失敗したとき、褒められたときは、誰でも怒られたときは、誰でも自尊心は高くなる。

自尊心は低くなる。

こういうことって、誰でもそうだよね

成功経験や、褒められる経験が多いと、自尊心が高いことが多く、逆だと低くなりがち

自尊心は経験や周りの人（親や先生の声がけ等）が作るもの・
・
・
16

PO
INT

自尊心 or 自己肯定感＝与えられたもの
セルフ・コンパッション＝自らに与えるもの

こころの健康「解説」

自己批判に気づく
ここでは、自尊心が低下する場
面では、他人よりも自分で自分のことを卑下していることに思い至ることを目指します。
そのために、次のような例を使うことも出来ます。

２．自尊心が低いことの問題性
自尊心が高まる場面「賞を取って褒められたとき」
すごいね！
頑張ったね！
よかったね！
私に対する周りの人の声

例1：あなたはコンクールで賞を取って、ウキウキしています。そんな気持ちを誰かに話したくて、教室で友達に声をかけたところ、友達は「ごめん、今忙しい」と言って教室を出て行きました。あなたはどんな気持ちになり、どんなことを考えますか？

私ってすごい！
私よく頑張った！
やればできる！

＝

私に対する私の声（イコール）

例2：あなたは失敗をして先生に叱られ、落ち込んでいます。そんな気持ちを誰かに話したくて、教室
で友達に声をかけたところ、友達
は「ごめん、今忙しい」と言って教室を出て行きました。あなたはどんな気持ちになり、どんなことを考えますか？

自尊心が低下する場面「自分の失敗でチームが負けてしまったとき」
ドンマイ！
次頑張ろう！
失敗することもあるよ！
私に対する周りの人の声

私って最低！
下手くそ！
～なんかいない方がいい×

私に対する私の声（一致しない）人は、自分の心の声を信じがち▲

私の心の声と、周りの人の声が一致しない時、人は自分の声を信じてしまう。

▲

みんなのことを信じられなくなってしまう。
「みんな心の中では、私のことなんかいない方がいいと思っているんだ・・・」
ひ はん

自分に対するネガティブな心の声を 「自己批 判 」 と言います。
この「自己批判」が、うつ病、対人不安、自殺等とも関係しています。

こうした例から、自分の状態によって、周囲の反応に対する見方も変わってくることを理解します。
さらに、それぞれの場面について、「相手は自分のことをどう思ってい
ると思いますか？」と尋ねてみます。そして、その相手が思うことは
実は自分が自分に対して思っていることの投影になっていないかについて検証します。
あ る い は、「 何 か 失 敗 を し た とき、あなたは自分を好きになれますか？」「その理由は？」と尋ねる
ことも、自己批判的な心の声を引き出すことが出来るでしょう。
また、自己批判の言葉ではなく、行動の方が出やすい子もいるかも知れません。リストカット等の自傷行為がそれに該当します。自己批判とは、自分で自分を傷つける
こと全てを含む概念と言えます。

17

PO
INT

マインドフルネスと同様、指導者が正しい答えを教える形にならないよう注意しましょう。どんな回答にも意味があります。それぞれがそう言わざるを得ない理由があることに敬意を払いながら、意見を大切に扱います。指導者がコンパッショネイト・マインドを体
現します。

25

こころの健康「解説」

それは誰にでもあること
自己批判はネガティブな内容であることがほとんどですので、人に話すことは恥ずかしいと感じた
り、抵抗感を持つ生徒もいると思います。シェアリングをする場合、話したくない人は話さなくてよいことを保証した環境で行うようにします。
また、たくさん書き出すことが目的ではありませんので、あまり時間を長く取る必要はなく、一つか二つ例が思い浮かべば十分です。
全く書けない子もいるかも知れません。その場合には、書けないその子を認めてあげて、先生の方から例を示してあげて頂いても結構です。逆に、たくさん書きすぎて止まらなくなる子もいるかも知れません。その場合には、今どんな気持ちかを尋ね、その気持ちを認めてあげて、「そんな自分の気持
ちを自分で落ち着かせるには、どんな声がけが出来ると思う ?」な
どのように、視点を変えてあげてもよいでしょう。
そして、一番大事なことは、「それは誰にでもあること」であることに気づかせることです。自己批判の経験がある人、といって手を挙げてもらえば、ほとんどの手が上 が る こ と で し ょ う。 あ る い は、
先生ご自身の経験を披露して頂いてもよいと思います。「人には手と足と頭がある様に自己批判がある」
くらい大げさに表現しながら、「自分だけではない」ことを強調します。

３．私の自己批判の特徴に気づきましょう
自己批判は、失敗やネガティブな経験をしたときに生じやすいと思いますが、特にどういう場面で生じやすいかは、人それぞれ違います。

書き出してみよう

あ な た はどんな場面で自己批判が生じやすいですか ?
（例

ワークシート

テストで悪い成績をとったとき，友人に仲間はずれにされたとき、家族とけんかしたとき

そんなとき、どんなことを自分に言っていますか ?

ワークシート（例 「私って、最悪！」「私はいない方がいいかも…」「なんでいつも私って怒ってしまうのか」 等）

安心してください！
自己批判は、誰にでもあるものです。

18

PO
INT

26

等）

自己批判は、いつでも、誰にでもあるものです。恐れる必要はありません。悪いことでもありません。

こころの健康「解説」

出来るか出来ないかではなくやるかやらないか
セルフ・コンパッションは、「出来るか出来ないかではなく、やるかやらないか」の問題であることを理解してもらいます。自己批判
は自然に生じますが、それを乗り越えることは特別な訓練が必要です。
また、セルフ・コンパッションは、
単に自分を甘やかすことではありません。ダメな部分、弱い部分をしっかり認めた上で、「そのままでよい」と優しさを示す、勇気の必要な声がけであることを理解します。自然と出来るものではないた
め、そうした声がけに抵抗を感じることがある方がむしろ自然なことです。勇気を持って練習を繰り返すうちに、徐々に抵抗感は減っていきます。

４．自己批判に負けないために自己批判は、自分のことを、おとしめたり、馬鹿にしたり、価値がないものと評価
し た り し ま す。 そ ん な と き、 セ ル フ・ コ ン パ ッ シ ョ ン（ 自 分 へ の 思 い や り ）が大事になります！

セルフ・コンパッション とは、 自分に対する心の声▲ ▲ ▲人間としての尊厳を保ち（こういうことは誰にでもある）
バランスをとり（今私は私を責めているけど、ここまで責める必要ある ?）意図して優しさを示す（大丈夫、今度はいける）

自己批判が起きる場面でこそ意識してセルフ・コンパッションを使ってみます。
例えば 「失敗しちゃった けど、人間だもの 、そういうことあ るよね。

自分なりに頑張っ たところもあるし 。次は頑張ろう。」

考えてみよう前 の ペ ー ジ で書き出したような自己批判が 生 じ や す い 場 面 で 、セ ル フ ・ コ ンパッションするとしたら、
ワークシートど ん な 声 が けを自分にすることが出来ます か ?
こんな声かけも試してね！

セルフ・コンパッション（自分への思いやりの言葉）の例「相手にも悪いところはあるけど、私が悪いところもある。お互い様だから仕方ないね。」「あの子もあのとき、こんな気持ちだったんだろうな・・・」「俺だって人間だし。」「私は私！ OK ！」「私ってちょーダサいじゃん！まあ、今回はね・・・」「そういうこともあるよね。」「こんなこと、長くは続かないよ。」「しんどい！これが、生きてるって感じ！」

19

PO
INT

指導者が、セルフ・コンパッションとしての声がけと、自己への肯定的評価の違いを認識しておくことが大切です。それは、褒めることや優越感に浸ること、甘やかすことなどではありません。「人間としての尊厳を保つ」「バランスを取る」「意図的に優しさを示す」
がキーワードです。言葉としてはそう見えなくても、本人にとってそのように機能していれば OK です。

27

こころの健康「解説」「優しさ」を味わうために
このワークを行う際に気をつけることは、自分にとって「信頼でき る 人（ 好 き な 人、 仲 の よ い 人 ）は一人もいない」という人も中にはいる、ということを覚えておくことです。本当にいないわけではなくても、そう言わざるを得ない境遇や、生育歴、トラブルなどを抱えている可能性もあります。そうした時に無理に書かせることは、
かえって傷つけることになります。
それぞれの子の背景も理解しつつ、書けないという場合には、無理をして書かせる必要はありません。
「無理して書かなくてもいいよ」と伝えることが、その子にとってコンパッションを感じる体験となるなら、その方が意味あることと言えます。
上手く書くことが目的の作文ではありませんので、披露し合った
り、赤ペンで評価をしたり丸をつけたりする必要はありません。自分自身の大切な想いを形にしたものとして、指導の際にも大切に扱ってあげてください。

５．セルフ・コンパッションを育む
書いてみようワーク 1

優しい人から来た手紙

あ な た に と っ て、 一 番 信 頼 で き る 人（ 好 き な 人、 仲 の よ い 人 な ど ） が、あなたを励ますために手紙をくれました。それはどんな文章でしょうか。
「優しい人から来た手紙」を想像して書いてみましょう。
※身近な人でそういう人がいなければ、芸能人でも、漫画のキャラクターでも、想像上の人物でも構いません。
ワークシート「優しい人から来た手紙」の例
あおいへ
最近、元気がないようだけど何かあったの？ 昔みたいにあまり話さなくなった
ので、心配しています。心配しているように見えないかも知れないけど、これでも結構気にしているのよ。
あなたは昔は元気だけが取り柄みたいな子だったけど、中学生になって少し変 わったわね。元気なときはもちろん元気だけど、急に部屋に閉じこもったり、
イライラすることも多くなりました。友達と何かあったのかな、とか想像してい ますが、聞くと余計に傷つけそうだから、そっとしておこうと思っています。
でも、本当は心配しているんですよ。
中学生の時はあんたもそうだった、とよくおばあちゃんに言われます。確かに言われてみれば、いつも友達や部活のことばかり気にしていて、家族がそのときどんなだったか、あまり覚えていないような気がします。自分が生きるのに必死だ っ た の か も 知 れ ま せ ん。 だ れ で も そ う い う 時 期 を 過 ご し て 大 人 に な る の で、
あ なたも気にせず、自分のために精一杯生きてください。お母さんやお父さんのことは、いつか気にしてくれればいいから 笑
でも、なにか辛いことや悲しいことがあったら、いつでも相談してくれていいからね。何も出来ないかも知れないけど、話だけはたっぷり聞いてあげるから。
あなたは私にとってたった一人の娘なんだから、なにか重いものを抱えているなら、一緒に持たせてください。
いろいろうるさいことも言うけど、いつでもあなたを信頼しています。あなたが選ぶ道に間違いはないと思うし、それを応援したいと思っています。いつまでも、応援しています。

お母さんより

20

PO
INT

28

自分がコンパッションを向けられた経験を思い出すことで、温かい気持ちになること、その経験がセルフ・コンパッションの原点になります。

こころの健康「解説」

自分に思いやりを持って関わる
こちらも、実践してみて頂ければ分かると思いますが「うまく出来る」というようなものではありません。最初から嫌いな人に「幸せになれと強く思えました」という子がいるとしたら、それは嫌いな人ではないか、自分の気持ちに嘘をついているのではないかと心配になります。イメージが消えてしまったり、言いたくない、という気持ちが出てきたり、わざと言葉を換えて言いたくなったりするのが自然なことです。とりあえずやってみて、自分にどんなことが起こったのかに興味を持てばよい、ということを理解してもらいます。
また、嫌いな人はいない、という子もいると思います。心から嫌い な 人 で な く て も、「 今 朝 ち ょ っと言い争いをしたお母さん」でも「ちょっとしたことで注意してきた先生」でも、ささいなことで一時的にネガティブな感情が動いた経験があれば、その対象を思い浮かべて頂ければ結構です。もちろん、どうしてもいなければ、そこは飛ばして頂いて結構ですし、「いなければ先生を思い浮かべて！先生の幸せを願っておいてね」とお伝えいただければ、場が和むのではな
いかと思います。

めいそう

思いやりの瞑 想ワーク２「～が幸せになりますように」「～の悩み、苦しみがなくなりますように」
この言葉を、心の中でゆっくりと、6 人の人を思い浮かべながら、順に唱えます。
3

世界中の人々

4

私の嫌いな人２

私の大切な人1

5 私のことを嫌っている人
6

私

私

そういう人がいないときには、飛ばしても構いません。また、うまく想像できなくても、うまく唱えられなくてもまったく構いません。それを唱えることで、自分にどんな変化が生じるのかに「気づく」ことを繰り返すことことが目的です。できれば、毎日続けて行ってみましょう。
瞑想の音源 ♪

６．「自尊心」に負けない自分を自分で育てるということ
失敗やネガティブな経験をしたとき、経験や他人に作られた「自尊心」に頼っていると、
むしろどんどん落ち込んでいきます。

自分の幸 せ を 、 他 人 任 せ に な ん て し ていられません！
自 分 の 幸 せ は 、 自 分 で 作 るのです。

自分を幸せにしてあげられる自分になるために
セルフ・コンパッションを育みましょう。
21

PO
INT

自分の幸せは自分でつくる
ここが一番大切なメッセージになります。「自分の幸せは自分で作ることが出来る」ということです。
これまで、自分の幸せのほとんどは親に頼って作られてきていたことにも気づけるとよいと思います。
そして、これから大人になるにつれて、他人が私の幸せを作ってくれる機会はどんどん減っていきます。自分で自分を幸せにする気持
ちとスキルを今から練習しておく
ことは、大人になるための練習である、ということも、メッセージ
として伝えることが出来るかも知れません。

いずれのワークも、指導者自身が実践し、習熟する経験を持っていることが必要です。うまく出来るようになることではなく、うまく出来なくてもまあいいや、と思いながら続けられるようになることが大事です。
特に、自尊心や自己肯定感の低い生徒に対して、コンパッションを感じられるようになるよう、指導者自身が訓練を重ねた上で実施するようにしましょう。

29

こころの健康「解説」

対人関係の悩みの背景にある課題
人間は一人では生きていけず、家族や友人、仲間と一緒に協力しあいながら社会的役割を果たし、自己実現することで大きな喜びを感じます。そのためには、まず自分自身の尊厳を自覚し、適切・アサー
ティブに自分の気持ちや考えを表現し、親しい人や社会の人々と折り合いをつけていくことが望まれます。中学生の頃は社会性が発達する途上にあり、適切な自尊心が持てずに自分を表現できず、また自分とは異なる他人の立場、多様な価値観を理解し受け入れることができない時に、対人関係の様々な問題が生じストレッサーとなります。他人の気持ちが理解できない・
社会的コミュニケーション能力や想像性が不足しているなどの発達障がいを持つ子ども、内向的な子
ども、粗暴な子どもなどには特別な指導や支援を必要とします。しかし、この時期の対人関係の悩みの解決の体験が大人になってから大いに役立つことでしょう。

７

対人関係の悩みの解決方法

思春期も成人してからも、私たちにとって対人関係の悩みは大きなストレッサーになります。自分も仲間も、それ以外の人も大切にするなど関係性の築き方、効果的な対処法を学びます。

関連教科：保健分野 2-(2) 心の健康

７ 対人関係の悩みの解決方法
思 春 期 と 呼 ば れ る 時 期 で あ る 中 学 生 の 頃 は、 体 の 成 長 と と も に こ こ ろ も、 社 会性も発達しますが、ストレッサーとして対人関係の悩みやトラブルも多いですね。これからいくつか対人関係の悩みを例に取り上げますので、その背景にある問題を理解しながら、解決方法を考えてみましょう。

１．仲間外れにされた。
２．他人に自分の気持ちをわかってもらえない。
３．友人とケンカしてしまった。
４．陰口、悪口を言われている。
５．イヤなことを頼まれたり、させられた。
６．乱暴された。

その悩みの背景に、以下のような問題がよく見られます。
１．自分の意見や好みをストレートに言うことができない。
２．自分の気持ちがわかってもらえないと不機嫌になる。
３．他人の気持ちが理解できず、自分は自分、他人は他人という「より良い対人関係の基本」と「ストレスを減らすための効果的な対処法」
より良い対人関係は、状況やその人の好み、それまでの経験などから様々な方法があり、これさえやればよいというベストな方法はありません。以下の基本と効果的な対処法により、対人関係の悩みがこじれて、さまざまな問題に発展するのを防げるでしょう。

考えを持つことができない。
４．自分の意見や考えを押しつけてしまう。
５．自分の思いをすぐに実現しようとして、暴力的になる。
６．似たような意見や好みの人とだけ仲良くして、自分たちとは違う人を排除する。

より良い対人関係の基本
１．自分や仲間を大切にしながら、それ以外の人も大切にする。

基 本
１．自分の意見や好みが近い立場にある人、親しい人と協力しあうことは望ましいことであるが、違う立場の人への共感、公平な態度はもっと望ましいことである。
２．自己の欲求実現のためにいじ
め・暴力に訴えない。
効果的な対処法
１．多様な価値観があることを認め、自分と他人の違いを受け入れ、自分の意見や好みを相
手に押しつけない。
２．適切な自尊心を持ち、自分の意見や気持ちをアサーティブに表現する。
３．言い過ぎたなと思ったら、素直に謝り、気分転換をはかる（リペアテンプト）。
４．いじめや暴力など許されないことに、毅然としてノーと言い、尊厳を守る。
５．自分だけで抱えこんで悩まずに、相談する。
30

２．暴力をふるわない。

対人関係のストレスを減らすための効果的な対処法
１．自分の意見や好みを相手に押しつけず、自分と他人の違いを受け入れる。
２．自分の意見や気持ちをアサーティブに表現する。
３．言い過ぎたなと思ったら、素直に謝り、気分転換をはかる。
４．いじめや暴力などには、毅然として NO！と言う。
５．自分だけで抱えこんで悩まずに、誰かに相談する。

22

PO
INT

子どもにとっての学校でのストレス、大人にとっての職場でのス
トレスの中で最も多いストレッサーは対人関係の悩み・問題です。
自我が成長し、自分の要求と周りの期待、社会のルールとの狭間で葛藤・ストレスを感じながらも、それを克服して社会的スキルを向上させることで人間として成長します。ここでは、ストレスへの一
般的な対処法に加え、対人関係の悩みのよくあるパターン、その背景にある課題、対人関係の原則とストレスを減らすための効果的な対処法を学び、具体的な問題の積極的解決法を学習します。

こころの健康「解説」

ストレス・コントロールの応用と積極的な問題解決方法
これまで学んだものを応用して、いろいろな問題解決の方法がある事を知ってもらうページです。
授業時間の流れによっては、この中のいくつかを選んで取り上げても良いし、ワークを取り入れて膨らませても良いでしょう。
ここで取り上げた事例よりも、深刻な状況を抱えている子ども達もいると思いますので、副読本の「13 相談をしよう」と関連させて、個別に相談ができるような言
葉かけを意識して取り扱ってください。

いろいろな問題 の 解決方法
ネット依存の問題解決 ～よしとくんの問題～

相 談

よしとくんは最近、自分がいつもスマホばかりいじっている事が心配になってきました。
夕食の時もメールをうっている事が多いので家族から注意されています。友だちといる時にも、ほかの仲間たちとの連絡サイトが気になってしかたがありません。もちろんベッドに入っても、
ずっとスマホが手放せません。おそらく、そのせいで成績も落ちてきました。そして最近は先生から「顔色が良くないよ」と言われています。
よしとくんは勇気を出して保健室の先生に相談してみる事にしました。先生はしばらく考えてくれた後、こう話をしてくれました。
「よしとくんが、今がんばってその問題を解決できれば、これからまた何か問題がおきた時にも、解決できるようになると思うよ。だから本気で解決しようと思うかどうかがとても大切なのよ」
もちろんよしとくんは「がんばって解決したいです」と答えました。先生といろいろ話し、まず次の３つを試してみる事にしました。
① 夕食の時や友だちといる時などはスマホを手に取らない② 週に何回か、スマホを置いて散歩やマラソンなどに出る時間をつくる③ 勉強する時間は「スマホのスイッチを切る」というルールをつくる

ネット依存の問題解決
ネット環境がもたらすプラスの側面も大きいものの、その急速な発展によって混乱が生じています。
それが社会的に落ち着くまで、今後もいろいろな問題や課題も起きると考えられます。子ども達はそれを自分の中に抱え込んでしまい、
深刻なものに発展するケースも数々起こっています。
ネット環境とうまくつき合っていく事で、周りの大人が安心するだけでなく、自分の生活も落ち着いて豊かなものになっていく事をベースにして扱って頂きたい内容です。

それにこころと体が慣れてきたら、また次の相談に進む予定です。

進路の問題解決 ～まゆみさんの問題～

アサーション

まゆみさんは進路の事で悩んでいます。テニスで有名な A 校に行きたいのですが、家族から「Ａ校は家から遠いので、女の子は心配だ。テニス部は近くの学校にもあるじゃないか」と反対されているのです。
まゆみさんは、あきらめずに何度もＡ校に行きたいと話しましたが、家族の反対は変わりません。とうとう「じゃあ、高校へはいかない！」と言って、家族を怒らせてしまいました。
そこでまゆみさんはもう一度真剣に考えてみる事にしました。家族の心配も分かります。そして反対されたために自分が意地になっているのだという気もしてきました。実はもう一校、行きたい情報関係の学校もあるのです。それで、怒らせた事を素直に謝って、次のように話をしてみようと思いました。
◯ A 校に行きたい熱意をもう一度丁寧に伝える◯ もしも遅くなる時には必ず、仲間の家族の車に乗せてもらう
時々は父さんにも協力してもらいたい◯ こういうことを約束するなら A 校に行ってもよい、という事があったら教えてほしい◯ それでもどうしてもダメだという事なら、とても残念だけど、もう一度考えてみる
丁寧に自分の気持ちを伝えること、そして自分の中に選択肢を持っておくことは、とても大切だという気がしています。

緊張した時の問題解決 ～みゆきさんの問題～

リラックス

みゆきさんのクラスでは英語の時間に１分間スピーチがあります。みゆきさんは英語はきらいではありま
せんが、あがり症で、すぐに赤面するので、皆の前に立つのはとても苦手です。

進路の問題解決
アサーティブな自己表現に加えて、選択肢を持つ事の大切さに触れた解決事例です。
時間によっては、この内容で親役と自分とで言葉かけの実際の練習をしてみる（ロールプレイ）ことも良いと思います。

いよいよ今日は自分の番が来ます。休もうかとも考えましたが、何とかがんばって登校しました。２時間目、いよいよ英語の授業がはじまりました。案の定、ドキドキして顔が赤くなってきました。
その時、みゆきさんは、先生が以前教えてくれた「筋弛緩法」を思い出して、試してみる事にしました。
両肩に力をギューっと入れて 10 秒ほどそのままにします。その後力を抜いてストンと肩をおろし、15 秒
くらいリラックスします。まだドキドキ感はありましたが、顔の赤みは少しとれてきた気がし ます。深呼吸しながら、それを数回続けていると、心臓のドキドキも少し落ち着いてきました。さあ、そろそろ自分が呼ばれる番です。

「失敗しても大変な事が起きるわけではない。大丈夫、大丈夫。挑戦、挑戦！」
そう言い聞かせて、「みゆきさん、どうぞ」という先生の声に「ハイ」と力を込めて返事をして立ち上がりました。

23

PO
INT

こころと体の大きな発達を伴う中学生の時期は「成長への力強いステップ」であると同時に、その変化は「いろいろな悩み」を生じさせます。大人からみると「何を考えているのかよくわからない時期」とも重なりますから、「うちのクラスには、こういう悩みを抱えている子はいないだろう」と考えるのではなく、逆に「程度の差はあれ、どの子にも当てはまるものだろう」という気持ちで取り上げてください。

緊張した時の問題解決
子どもに限らず大人にも「緊張」を伴う状況は数々起こります。そしてその解決の方法を求めている
人達もたくさんいます。
ここでは「筋弛緩法」を取り上げましたが、時間にゆとりがあれば「呼吸法」のレッスンをするのも有効です。

31