MILKEVIDENCE BOOK

科 学的根 拠に基づく
牛乳のチカラのすべてをこの一冊に
栄 養 補 給 の 一 次機 能 、おいしさの 二 次 機 能 、生体 調 整 の 三 次 機 能 。
牛 乳・乳 製品はこの３つの 要 素を高い 次 元 で 兼 ね 備えています。
特に 牛 乳 の 三 次 機 能 については監修

国 内 外 でさまざまな疫 学 研 究 が 行 われ 、身 体 機 能 の 向 上 や 疾 病 防 御 への 関与を示 す
数 多くのエビデンス（ 科 学 的 根 拠 ）が 報 告されています。

この 冊 子 では 、医 学と栄 養 学 の 両 面 から
最 新 の 知見 に 基 づく
〝 牛 乳 のチカラ〟を集 大 成し、

日本医 療 大学
総長・教授

島本 和明 先 生

その 機 能 性 について 解 説します 。
ふだん 牛 乳を飲まない 人 は 、まず１杯 。
１杯 飲 んでいる人は 、もう１杯 。
毎日の 牛乳 が 将 来 の 健 康をどう変えていくのか、

その 答えを 知ってください 。
2

札幌保健医療大学
保健医療学部 栄養学科
客員教授

山部 秀子 先 生

牛乳 の栄養力
一次機能【食品の一次機能】生きるために必要なエネルギーや栄養素を補給する機能

Mi lk Evidence
牛乳の栄養成分4

牛乳のカルシウム

5

牛乳のたんぱく質

6

牛乳の脂質

6

3

牛乳の栄養成分
牛 乳の 栄 養 力

５大栄養素を含む準完全栄養食品
牛乳は、たんぱく質・脂質・炭水化物（体の組織をつくり、生命維持や活動のエネルギー源になる）の３大栄
養素に、各種ビタミン・ミネラル（体 の 調子を整える）
を加えた５大栄養素を含む、準完全栄養食品です。
図１は、ミドル 世代 の 女性が 、1 日に牛乳コップ１〜
杯（
2
200 〜 400 ㎖）を飲 んだ場合 の 食事摂取基準との 比較です。コップ 2 杯で、1 日推奨量 の 約 7 割 のカ
ルシウム、約半分 のビタミンB２・ビタミンB１２を補充でき、推奨される量 の 2 割を超える栄養素も多いことが分かります。
これに対してエネルギー（ kcal ）の 占める割合 は低く、牛乳は少ないエネルギー量でより多くの 栄養素を摂取できる、栄養素密度が高い食品の代表格です。

・【 図１】牛乳の栄養素量と食事摂取基準との比較 ※牛乳コップ1杯(200㎖)
2杯(400㎖）を飲んだ場合

食事摂取基準に対する割合（％） 牛乳コップ1杯の栄養素量 食事摂取基準
2050kcal

エネルギー(kcal)

138kcal

たんぱく質(g)

6.8g

50g ●

脂質(g)

7.8g

56.9g ●

炭水化物(g)9.9g

295g ●

カリウム(㎎)

310㎎

2,600㎎ ●227㎎

650㎎ ●

マグネシウム(㎎)21㎎

290㎎ ●

リン(㎎)

192㎎

800㎎ ●

亜鉛(㎎)

0.8㎎

8㎎ ●

ビタミンA(µgRAE)

78µgRAE700µgRAE ●カルシウム(㎎)

1杯

2杯

ビタミンD(µg)

0.6µg

8.5µg ●

ビタミンB1(㎎)0.08㎎

1.1㎎ ●

ビタミンB2(㎎)0.3㎎

1.2㎎ ●

ビタミンB6(㎎)

0.06㎎

1.1㎎ ●

ビタミンB12(µg)

0.6µg

2.4µg ●

パントテン酸(㎎)

1.1㎎

5㎎ ●

0

20

40

60

80

100（％）● 推奨量 ●目標量 ●目安量

出典：日本食品標準成分表2015年版（七訂）・日本人の食事摂取基準2020年版※30〜49歳女性（身体活動レベルⅡふつう）の食事摂取基準に対する割合※脂質は目標量の中央値25%エネルギー、
炭水化物は目標量の中央値57.5%エネルギーで計算
MILK

4

牛乳のカルシウム〈カルシウム〉骨や歯をつくる【表１】カルシウムを多く含む主な食品と含有量
1食分換算の100gあたりのカルシウム量（㎎） カルシウム量（㎎）

食品名

表 1 はカルシウムを 多く含 む 主 な 食 品 です。重 量（ 100 g ）あたりのカルシウム量 は 、小魚 や 葉物野菜に及 ばないものの 、１食分換算 では 牛乳 のカルシウム量がトップで 、ヨーグルト・チーズなどの 乳製品も上位 に並びます。
国 の 食事 バランスガイドは 、主 にカルシウムの 供給源として 、牛乳・乳製品を独立 の 食品グループに 分類
し、毎日の 適正摂取を推奨しています。

資料：日本食品標準成分表 2015年版（七訂）カルシウムの吸収率も、牛乳 が 一番

【図２】カルシウムの吸収率

牛乳 のカルシウムは 、吸収率 の 高さでも他 の 食品群に勝ります【図２】。その 理由 は 複数あり、牛乳中 のカル
シウムは 吸収されやすい 遊離イオンやたんぱく質 のカ
ゼインに結合した状態 で 存在 する、カゼインの 消 化 過程でできるペプチドや 乳糖 がカルシウムの 吸収を促進するなどが 挙 げられます。牛乳を食事に取り入 れること
で、一緒に食 べる他 の 食品群（小魚・野菜など）のカル
シウム吸収率も上がります。

牛

1食分目安量（ｇ）

乳

110

227

コップ1杯（200㎖＝206g）

ヨ ー グ ル ト

120

120

1カップ（100g）

プ ロ セス チーズ

630

126

１切れ（20g）

しらす干し
（半乾燥）

520

52

大さじ2（10g）

さくらえび（素干し）

2,000

100

大さじ1（5g）

小松菜（葉・ゆで）

150

120

80g

木

腐

86

129

1／2丁（150g）

豆

90

45

1パック
（50g）

納

綿

豆

牛乳

40％

小魚

33％

牛 乳の 栄 養 力

1食分 換算のカルシウム量は、牛乳が 一番

野菜

19％

出典：日本栄養・食糧学会誌51(5),259-266,1998.

5牛乳のたんぱく質

牛乳の脂質〈 たんぱく質〉筋肉、ホルモン、免疫物質などをつくる

牛 乳の 栄 養 力

利用効率を高める
２種類のたんぱく質
牛 乳 のたんぱく質 は 、約 8 0 ％ がカ
ゼイン、約 2 0 ％ がホエーたんぱく質という成分です。消化吸収 のスピードは 、
ホエーたんぱく質 がすばやく、カゼイン
はゆっくりで 、この 時 間 差 が 体 内 への利用効率を高めています。
たんぱく質 の 消化 のよさや 利用効率を総 合 的 に 比 較 する最 新 の 評 価 基 準でも、牛 乳 のたんぱく質 の 優 秀さが 認められています【表２】。

筋肉をつくるアミノ酸が豊富
たんぱく質 はアミノ 酸 の 集 合 体 です 。牛 乳 のたんぱく質 は 、体 内 で 合 成できない９種類 の 必須アミノ酸【図３】をバランスよく含 み 、特 に 筋 肉 の 修 復 や合成を促進 するロイシンなどの 分岐鎖アミノ酸（ BCAA ）が 豊富です。
6〈 脂質 〉細胞膜、生理活性物質などをつくる【表２】たんぱく質の評価基準「DIAAS＊1」
数値が高いほど、
たんぱく源として優秀
1.18

乳たんぱく質（濃縮）
ホエーたんぱく質（WPI＊２）

1.09

大豆たんぱく質0.898〜0.906

小麦ふすま

0.411

米たんぱく質（濃縮）0.371＊１ 消化性必須アミノ酸スコア
ホエーたんぱく質＊２ 乳糖や脂肪の多くを除去し、含量を90%前後に高めたもの
出典：Rutherturd SM, et al.J Nutr.2015;
145(2):372-9.

【図３】
９種類の必須アミノ酸
バリン
ロイシン
イソロイシン
リジン
含硫アミノ酸
芳香族アミノ酸
スレオニン
トリプトファン
ヒスチジン

分岐鎖
アミノ酸
（BCAA）

解明が 進む健康への機能性
牛乳 の 脂質は乳脂肪といい、小さな粒子の 脂肪球は製造過程でさらに細かく均質化され、消化吸収がよくなっています。
乳脂肪に含まれる短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸 は 、からだの 中 で 燃 焼されやすく、体 脂肪 になりにくい 特長 があり、最近 の 研究 で認知機能との 関連性（16 ページ参照）も報告されています。日 本 人 の 食 事 摂 取 基 準「乳製品由来 の 飽和脂肪2015 年版では 、酸摂取 は 心血管疾患を予防する」という研究報告も紹介されています。

Mi lk Evidence

牛乳の健康力三次機能／科学的根拠【食品の三次機能】体の調子を整える、疾患に対する防御などの生体調整機能01

赤ちゃんの出生体重を増やす

802

成長 期の骨量を増やす

903

メタボを予防する1004

血圧を調整 する

1105

血糖値 の上昇を抑える

1206

脳卒中に予防的にはたらく1307

フレイル・サルコペニアを防ぐ

1408

ロコモ・骨粗しょう症を防ぐ

15

09

認知症のリスクを低下させる

16

10

熱中症に強いからだをつくる1711

免疫機能を活性化する

18

12

安眠・リラックス作用

19

13

美容によい

20

7

エビデンス01

赤ちゃんの出生体重を増やす

出生体重 が小さいと将来の生活習慣病リスクに【 表１】低出生体重で発症リスクが高くなる疾患
虚血性心疾患（狭心症・心筋梗塞）＊平成30年人口動態統計

科学的根拠

妊産婦 のための 食生活指針では、「主食を中心にエネルギー「牛乳・乳製品などの 多様な食品を組 み 合 わせてをしっかりと」カルシウムを十 分 に 」などの 食 事 の 目安と、妊 娠 中 の 望ましい
体重増加 の 目安 が 示されています。
海外 の 疫学研究によると、牛乳 の 摂取量 は母体 の 赤ちゃんの体重に関係し、摂取量 が 多いほど出生体重 が 増えると報告されています【 図１】。妊娠期 の 栄養状態をよくし、元気な赤ちゃんを産むために、毎日コップ１〜２杯 の 牛乳摂取が 勧められます。
8

脂質異常症

（本態性）高血圧

神経発達異常出 典：de Boo HA and JE Harding. Aust ral New Zealand J Obstet Gynecol.
2006 ;46: 4 -14【 図１】牛乳摂取量と出生体重
120
100
80
60

P＜0.001（Studentʼs t test for regression coefﬁcient）

対照群

牛乳コップ1〜 2 杯から出生体重が 増加（Ⅱ型）糖尿病

メタボリックシンドローム

出 生体 重 増加 量︵g ︶牛 乳の 健 康 力

世界保健機関（ WHO ）は、2 , 500 g 未満で生まれた赤ちゃん
を「低出生体重児」に分類しています。多くの 疫学研究で、低出
生体重児 は 将来さまざまな生活習慣病を発症しやすいことが 分
かっています【表 1 】。
日本の低出生体重児の割合は、男児が8.3％、女児が10.5％＊
で先進国 の 中で突出して高く、若い女性 のやせ 志向 や 、カルシ
ウム・葉酸などの栄養不足の問題が 指摘されています。

脳梗塞

40
20
0

0

1-2 2-3 3-4

4-5 5-6 6-7 7-8

1日牛乳摂取量（杯 ）出典：Olson S F., NUTRIX Consocium Am J Clin.
Nutr 2007;86:1104※妊娠期間、子どもの性、経産回数、母体年齢などの要因を調整エビデンス02

成長期の骨量を増やす

科学的根拠

高校生の骨密度調査から

OSI（ 音響的骨評価値）
3.0

2.4

人生で骨量が 最大【ピークボーンマス／図３】になる20 歳ごろまでに、牛乳摂取と運動習慣などで多くの 骨量を獲得しておくことが 、将来（特に閉経後 の 女性）の 骨粗しょう症予防につながります。
小・中 学 生 は 給 食 の 牛 乳 に 加 えて 、家 庭 でも
コップ１杯、高校生もコップ 2 杯程度を毎日飲 みま
しょう。

① ②

③ ④

小学生時代

50代

2.8

① ②

③ ④

最大骨量 閉経
骨粗しょう症の
危険領域

中学生時代

牛乳摂取状況（1日当たり）①400㎖以上②200〜400㎖③100〜200㎖④ほとんど飲まない

10 20 30 40 50 60 70 80 90（歳）

牛 乳の 健 康 力

2.2
2.0

POINT
①成長期に牛乳摂取などで最大骨量を高める②閉経後の骨量減少をゆるやかにする

成長期に牛乳をよく飲んでいた人は40〜50代になっても
骨量が多い

2.6

3.0

20 歳ごろまでに骨貯金を

40代

2.8

【図３】女性の骨量の変化

骨量

骨 の 材料になるカルシウムやたんぱく質などの
栄 養 素を豊 富 に 含 む 牛 乳 の 摂 取 は 、成 長 期 の 骨量獲得と強い結び 付きをもちます。
全 国 骨 密 度 調 査 によると、小 学 生 時 、中 学 生
時、現在 の 牛乳摂取量 が 多い高校生は、その 量に比例して骨量も増えることが 報告されています。また 、小・中 学 生 時 代 に 牛 乳をよく飲 んでいた 女 性は、40 〜 50 代になっても骨量 が 多く保たれている
事 実 が 認 められます【 図２】。成 長 期 の 牛 乳 摂 取は、将来にわたり利益をもたらします。

【図２】小・中学生時代の牛乳摂取量と40〜50代の骨量

出典：鈴木隆雄 骨量の自然史と骨粗鬆症，骨折の予防戦略日臨床2004;62（増2）:225-32. 一部改変

2.6
2.4
2.2
2.0

① ②

③ ④

小学生時代

① ②

③ ④

中学生時代

出典：全国骨密度調査2005・2006
調査対象：全国28府県の成人女性約25,000人

9エビデンス03

メタボを予防する

科学的根拠 ①

メタボリックシンドロームとは内臓脂肪の蓄積と、高血圧・高血糖・脂質異常の２つ以上を併 せ 持ち、動脈硬化による心疾患や 脳卒中の発症リスクが 高い状態

【図４】牛乳・乳製品摂取量とメタボの有病率

摂取量が最も少ないグループを「1」とした場合のオッズ比

メタボの割合が女性で40 ％減

牛 乳の 健 康 力

日本 の 20 〜 60 代男女 6 , 000 人以上を対象にした疫学調査で、牛
乳・乳製品 の 摂取量 が 最も多 いグループは 、最も少ないグループに
比 べ 、メタボの 割合 が 女性で40％ 、男性で20％ 低く【図４】、特に女性 は 肥満指数 の BMI や 中性脂肪も低 いことが 明らかになりました 。
そのメカニズムとして、牛乳・乳製品 の 摂取によりエネルギー 消費量が 増加する、豊富なカルシウムが 内臓脂肪 の 燃焼を促すなどの 仮説が 立てられました。
科学的根拠 ②

牛乳・乳製品 1 日 2 回以上の摂取で2020 年 発 表 の 世 界 21カ国 10 万 人 以 上を対 象 にした 疫 学 研 究
で、牛乳、ヨーグルトなどの乳製品（全脂肪乳）を１日２回 以上 摂取しているグループは、全くとっていないグループに比 べ 、メタボのリスクが＊。
28％ 低下すると報告されました（低脂肪乳を含めると24％ ）カナダ・マクマスター 大学などの 研究グループは 、「牛乳・乳製品にメタボと関連疾患 のリスクを低下させる栄養が 含まれている可能性がある」として、毎日の摂取を勧めています。
＊ Association of dairy consumption with metabolic syndrome, hypertension anddiabetes in 147 812 individuals from 21 countries(BMJ Open Diabetes Research& Care 2020.5.18)

10

1

1.00

〈 女性 〉 40％低下

0.8
0.6

0.63

0.57

0.60

0.4
0.2
0

100未満 100〜199 200〜302 303以上（㎎）

牛乳・乳製品摂取量（Ca換算値）
1
0.8

1.00

〈 男性 〉
0.87

20％低下
0.84

0.80

0.6
0.4
0.2
0

100未満 100〜201 202〜333 334以上（㎎）

牛乳・乳製品摂取量（Ca換算値）
出典：牛乳・乳製品摂取とメタボリックシンドロームに関する横断的研究
日本栄養・食糧学会誌.2010，
第63巻，
第4号，
P151-159

エビデンス04

血圧を調整する

科学的根拠 ①カルシウムやペプチドに降圧作用

科学的根拠 ②

メタボと判定された日本人男性（ 20−60 歳 の 非喫煙者 200 人）を対象とした研究 から。ウォーキング 相当 の 運
動を3 0 分 程 度 、週２回 以 上している人を、① 牛 乳・乳 製品を摂取しているグループと、②摂取していないグループに分けて比較したところ、① のほうで収縮期血圧 が 大きく低下しました【 図６】。牛乳・乳製品 は 、運動による血圧改善効果をより高めることが 明らかです。

【図５】牛乳・乳製品摂取量と収縮期血圧値
血圧

（㎜Hg）
125
123
121
119
117
115
113

血圧

〈 男性 〉
124.8

124.4

123.9

〈 女性 〉

（㎜Hg）

122.9

100未満 100〜201 202〜333 334以上（㎎）

119
117
115
113
111
109
107

牛乳・乳製品摂取量（Ca換算値）

117.2

115.4

114.8

114.5

100未満 100〜199 200〜302 303以上（㎎）

牛乳・乳製品摂取量（Ca換算値）

出典：牛乳・乳製品摂取とメタボリックシンドロームに関する横断的研究
日本栄養・食糧学会誌.2010，
第63巻，
第4号，
P151-159【図６】運動している人の牛乳・乳製品摂取の有無による収縮期血圧の変化（㎜Hg）4収縮期血圧の変化

運動と牛乳で血圧低下◎診断基準（収縮期血圧／拡張期血圧）
診察室血圧：140／90㎜Hg以上
家 庭 血 圧：135／85㎜Hg以上◎有病者数
4,300万人（男性2,300万人・女性2,000万人） NIPPON DATA 2010より

2

牛 乳の 健 康 力

牛乳に豊富に含まれるカルシウム、
カリウム、マグネシウ
ムには、血圧を上昇させる血液中 のナトリウム（塩分）の 排
せつを促進したり、血管を広げるはたらきがあります。また、
牛乳 のカゼインやホエーたんぱく質 の 分解過程で生成されるペプチドの 一種に降圧作用が 認められます。
左 ページ 上 のメタボの 関連項目調査で、牛乳・乳製品の 摂取量 が 多い人 は 男女とも収縮期血圧 が 低く、血圧調
整 の 機能性 が 裏付けられています【図５】
。

高血圧
メモ

①牛乳・乳製品非摂取グループ②牛乳・乳製品摂取グループ（1日牛乳400㎖相当）

0
-2

8㎜Hgも
低下！

-4
-6
-8

開始時

3カ月後

6カ月後

出典：メタボリックシンドローム指標に対する牛乳・乳製品長期摂取の効果の検討ランダム化比較研究
Journal of Nutritional Science and Vitaminology 5: 305 -312, 201411

エビデンス05

血糖値の上昇を抑える

科学的根拠 ①

糖尿病が強く疑われる者の割合（20歳以上）男性18.7％ 女性9.3％
出典：平成30年国民健康・栄養調査【図7】食品のＧⅠと血糖値の関係

牛乳は低 GⅠ食品

血糖値の上がりやすさ

低糖尿病 の 予防と改善 は 、食事で摂取した糖質 の 吸収スピードを遅くし、食後血糖値 の 急激な上昇を防ぐことがポイントです。
牛乳・乳製品 は 食後血糖値の上昇度 がゆるやかな低 GⅠ（血糖上 昇指 数 ）食 品 の 代 表 格 で 、高 GⅠ食 品 のごはんやパンと一 緒 にとることで、食事全体 の 血糖値上昇を抑えるはたらきもあります【図７・表 2 】。

低GI 食品M IL K

牛乳
ヨーグルト
豆類
きのこ類 など

高

中GI 食品

●

●

●

●

●

●

パイナップルパスタ
さつまいも など

高GI 食品
白米
食パン
じゃがいも など●●●●

牛 乳の 健 康 力

MILK

科学的根拠 ②

朝食の牛乳で血糖コントロールが持続
カナダのゲルフ大学とトロント大学 の 共同研究から、朝食 でシ
リアルと一緒に牛乳を飲んだグループは、水を飲んだグループに
比 べ 、食後血糖値 の 上昇 が 抑えられ 、昼食後も血糖コントロー
ル効果が 持続する傾向が 認められました。また、高たんぱくの牛乳で、より食後血糖値が 上昇しにくいことも報告されました。この結果を受けて、研究者らは「朝食に牛乳を加えることは、
もっとも実行しやすい食事改善」とのメッセージを発信しています。
出典：Eﬀect of milk protein intake and casein-to-whey ratio in breakfast meals
on postprandial glucose, satiety ratings, and subsequent meal intake（Journal of Dairy Science 2018.8.19）

12

糖尿 病
メモ

【 表2】米飯と牛乳の組み合わせによるＧⅠ値
食品

ＧⅠ値

米飯のみ

100

米飯 ＋ 牛乳（一緒に摂取）59

米飯 ＋ 牛乳（米飯の後に摂取）

68

米飯 ＋ 牛乳（米飯の前に摂取）67

米飯 ＋ 低脂肪牛乳

84

出典：Sugiyama M, et al. : “Glycemic index of single and mixed meal foods
among common Japanese foods with white rice as a reference food.”
European Journal of Clinical Nutrition, 2003

エビデンス06

脳卒中に予防的にはたらく牛乳でカリウムの摂取を【図８】日本人のナトカリ比と死亡率の関連〈 総死亡率 〉

3

相対危険度

1.5
1

Q3

0

Q5

p for trend< 0.01
Q1

小（ナトカリ比）大

Q2

Q3

Q4

Q5

小（ナトカリ比）大出典：Ｊミルク資料「牛乳・乳製品摂取と生活習慣病発症に関する最新情報」NIPPON DATA 80【図９】牛乳摂取と脳卒中リスク
年

ト
国 アウ
カム

2013

Sauvaget

2003

Kinjo

1999

※牛乳200g／日の摂取

相対リスク（95%信頼区間）
0.71

致死的脳卒中Kondo,men

日本

世界中で牛乳摂取と脳卒中リスクに関する多数の疫学研究が行わ
このうち日本での研究結果の一例をまとめたのが図９です。
れ、「１」を基準に、1 以下は脳卒中のリスクが 減少、1 以上はリスクが上昇と判断します。すべての研究が 1 以下を指しており、牛乳の摂取が脳卒中に対して予防的にはたらくのは信頼性の高い事実といえます。

Q4

牛 乳の 健 康 力

Q2

1

0.5

p for trend<0.01
Q1

Kondo,women 2013

MILK

2

1.5

0.5
0

〈 脳卒中死亡率 〉

2.5

2

研究

科学的根拠

3

2.5

相対危険度

日本人に高血圧 や 脳卒中 が 多 い 要因 のひとつに、塩分（ ナトリウム）の 摂取 が 多 い 割 に 、その 排出を促 すカリウムの 摂取 が 少ないことが 挙 げられます。
図８は、日本人を対象に、ナトリウムとカリウムの 比に着目し、
５区分で総死亡率 や 脳卒中死亡率などを分析したデータです。ナトカリ
比（ 塩 分 が 多く、カリウムが 少 ない ）が 大きいほど、死亡率が 上昇していることが 分かります。
牛乳にはカリウムが 豊富で、成人女性 はコッ
プ 2 杯 で 1 日目標量 の１／ 4 程 度を補 給 できます。ナトカリ比 の 改善に利用価値 の 高い食品といえます。

複数の疫学研究が一致
牛乳は 脳卒中に予防的◎介護が必要になった主な原因の第2位（16.1%）
出典：2019年国民生活基礎調査◎日本人の死因第4位（7.9％／約108,000人）
出典：平成30年人口動態統計

脳卒中
メモ(0.47,1.06)

0.86(0.54,1.38)

0.91(0.79,1.05)

0.76(0.72,0.81)

.5

.75

1

出典：Ｊミルク資料「牛乳・乳製品摂取と生活習慣病発症に関する最新情報」
Janette de Goede et al. J Am Heart Assoc. 2016; 5: e002787（95%信頼区間）
は、誤差を考慮し、正解が存在すると考えられる範囲
備考：相対リスク13

エビデンス07

フレイル・サルコペニアを防ぐ

科学的根拠 ①

毎日1 回以上 の牛乳で筋骨に必要な栄養素が充足

牛 乳の 健 康 力

埼玉県鳩山町と群馬県草津町におけるコホート（要因対照）研究 から。
70 歳以上 の 高齢者 810 人を対象に、コップ 1 杯程度 の 牛乳 やヨーグルトを「毎日 1 回以上摂取」「毎日 1 回未満摂取」「摂取しない 」の３群に分 け、
乳脂肪量（低脂肪・普通・高脂肪）も考慮して、栄養状態を調 べました。
その 結果、コップ 1 杯程度 の 普通乳（成分無調整牛乳）または高脂肪乳を毎日 1 回以上摂取している群は、総エネルギー量、カルシウム、体重１㎏あたりのたんぱく質摂取量が 多く、筋肉 や 骨に必要な栄養素が 充足できている傾向が 認められました。
科学的根拠 ②

牛乳はフレイル・サルコペニアの防御因子
上 の 研究では 、高齢者を牛乳・乳製品 の 摂取量で３つの 群に分け、フレ
イルやサルコペニアとの関係についても検証しました。
牛乳・乳製品をよくとる高摂取群にはフレイルとサルコペニアがどちらも少なく、低摂取群を「１」とした 場合、高摂取群 の 保有リスクはフレイルが「 0 . 37 」、サルコペニアが「 0 . 42 」に低下しました【表３・表４】。牛乳・乳製品 の 摂取が 、２つの 病態に対し、防御的であることを強く裏付けています。
14

フレイル・サルコペニアとは◎フレイル は虚弱。心身の活力（運動機能、認知機能など）が 低下した要介護の一歩手前の段階◎サルコペニアは加齢性筋肉減弱症。筋肉量の減少や筋力の低下をきたすフレイルの中心的病態【表３】牛乳・乳製品の摂取量とフレイルの保有リスク（多変量調整オッズ比）
牛乳・乳製品の摂取量（g／1,000kcal）

フレイルの保有リスク

高摂取群（105.21g以上）

0.37

中摂取群（67.78〜105.20g）

0.57

低摂取群（67.77g以下）

1【表4】牛乳・乳製品の摂取量とサルコペニアの保有リスク（多変量調整オッズ比）
牛乳・乳製品の摂取量（g／1,000kcal）

サルコペニアの保有リスク

高摂取群（105.21g以上）

0.42

中摂取群（67.78〜105.20g）

0.76

低摂取群（67.77g以下）

1

出典：高齢者の牛乳・乳製品摂取及び食品摂取の多様性とフレイル・サルコ
ペニアの予防に関する研究（東京都健康長寿医療センター研究所）
備考：1日あたりの摂取エネルギーが2,000kcalの場合、牛乳・乳製品の摂取量は、高摂取群が約210g（コップ1杯強）
以上、低摂取群は約135g以下

エビデンス08

ロコモ・骨粗しょう症を防ぐ

科学的根拠 ①

ロコモ・骨粗しょう症とは◎ ロコモ（ロコモティブシンドローム）は、骨、関節、筋肉などの衰えや疾患から、歩く、立ち上がるなどの移動機能が低下し、将来要介護になるリスクが高い状態◎ 骨粗しょう症は、骨量（骨密度）減少と骨質劣化から骨強度が低下し、骨折しやすくなる病気【表５】牛乳摂取の高低と身体機能・体組成

牛乳をよく飲む人は、身体機能が高い

科学的根拠 ②

６６５０（±２８１７）

７６０３（±２７３１）

中強度活動時間（分／日）

１５．
０
（±１１．
０）

２０．
２
（±１５．
０）

通 常 歩 行 速 度（ｍ／秒）

１．
２７
（±０．
２０）

１．
３２
（±０．
１５）

最 大 歩 行 速 度（ｍ／秒）

２．
０８
（±０．
２０）

２．
０３
（±０．
３５）

体幹部推定筋量（ ｋｇ ）

２０．
３
（±３．
４）

２２．
０
（±３．
９）

補 正 四 肢 筋 量（ｋｇ／㎡）

８．
７
（±１．
５）

９．
１
（±１．
６）

骨 強 度（踵骨YAM比・％）

８７．
６
（±９．
９）

９１．
３
（±８．
９）

出典：高齢者における牛乳摂取と身体活動に関する研究
Milk Science Vol.63,No.3 2014

【図10】牛乳摂取頻度と低骨量者の割合
1.2

1.2

調 整 オッズ比

1.0
0.8

0.6
0.4
0.2
0.0

p for trend=0.0146 大腿骨近位部

骨密度p for trend=0.2077 腰椎

調 整 オッズ比奈良県 4 市で継続中 の「藤原京スタディ男性骨粗鬆症研究」（近畿大学医学部）の 報告から。
65 歳以上男性 の 牛乳摂取状況と骨 の 関係を調 べたところ、牛乳 の摂取頻度が 上がるほど、骨を分解する骨代謝 の 動きが 遅く、骨 の 微細構造がよく保たれ 、低骨密度になるリスクが 減少することが 分かりました【図 10 】。骨粗しょう症は、特に閉経後 の 女性に多い疾患です。この
データを参考に、毎日コップ１〜２杯 の 牛乳摂取を心 がけましょう。

平 均 歩 数（歩／日）

骨密度

牛乳の摂取頻度が上がるほど低骨密度のリスクが減少

高牛乳摂取群
1日200㎖以上

牛 乳の 健 康 力

群馬県在住 の 高齢者（ 65 歳以上 179 人）を、1 日 200 ㎖以上の 高
牛乳摂 取グループと、
それ 未満 の 低牛乳摂取グループに 分 け、日常の 身体活動 や 身体機能を比較検証しました。
その 結果、高牛乳摂取グループのほうで、身体活動量、歩行速度、筋量、骨強度などのレベルが 高く、ロコモのリスクが 低い状態である
ことが 分 かりました【表５】。また、牛乳摂取量（高・低）と身体活動量（高・低）を掛け合わせた調査で、筋肉量 が 最も多 かったのは高牛乳
摂取×高身体活動 のグループでした。

低牛乳摂取群
1日200㎖未満

1杯／ 数杯／ 1杯／ 2杯以上／
週未満
週
日
日

1.0
0.8

0.6
0.4
0.2
0.0

1杯／ 数杯／ 1杯／ 2杯以上／
週未満
週
日
日

出典：Sato Y, Iki M, Fujita Y,et al : Greater milk intake is associated with lower
bone turnover, higher bone density, and higher bone microarchitecture index
in a population of elderly Japanese men with relatively low dietarycalcium intake : Fujiwara-kyo Osteoporosis Risk in Men(FORMEN)
Study. Osteoporos Int 26 (5) : 1585-1594, 2015.

15

エビデンス

09

認知症のリスクを低下させる

科学的根拠 ①

牛乳は認知症の有力な防御因子

牛 乳の 健 康 力

精度 の 高い地域疫学研究として知られる久山町研究（福岡県久山町）
で、認知症予防に増やすとよい食品として、牛乳・乳製品を含む９つの食品【図 11】。
群が抽出されました
これら食品群の中で、牛乳・乳製品のみが認知症の発症率と強い関係性を示し、牛乳・乳製品 の 摂取量 の 増加に伴い、アルツハイマー型認知症・【図12 】。
血管性認知症の発症率が最大３〜４割低下しました
牛乳・乳製品に豊富に含まれるカルシウム、マグネシウム、ビタミンB１２、
ホエーたんぱく質などの栄養成分が、認知症の防御因子になっていると推察されています。

牛乳・乳製品以外の食品にはほとんど含まれない短鎖脂肪酸、中鎖脂肪酸という特異的成分が、認知機能の低下を抑える可能性が 示唆されています。
「国立長寿医療研究センター・老化に関する長期縦断疫学研究」のデータ解析から、短鎖脂肪酸・中鎖脂肪酸 の 1 日あたり摂取量が 平均より一定量上がるごとに、スクリーニングテスト（ MMSE ）で認知機能低下と判定される人の割合が 10 数％少なくなる結果が 示されました。
脂質全体でも、脂質を比較的多めに摂取する食生活において、認知機能の低下が抑制されました。
16

大豆・大豆製品

緑黄色野菜

淡色野 菜

海 藻類

果物・
果物ジュース

いも類

魚

卵

MILK

【図12】牛乳・乳製品の摂取量別にみた認知症発症リスク〈アルツハイマー型認知症 〉
1.00

0.64

0.56

0.63

少 ← 牛乳・乳製品摂取量→多〈血管性認知症 〉
高 ↑ 発 症リスク ↓ 低

牛乳の特異的な脂肪酸が認知機能低下を抑える可能性

牛乳・乳製品高 ↑ 発 症リスク ↓ 低

科学的根拠 ②

【図11】認知症予防に増やすとよい食品

1.00
1.02
0.73

0.69

少← 牛乳・乳製品摂取量→多図11・図12出典：Ozawa M,et.al. J Am Geriatr Soc 2014

エビデンス

10

熱中症に強いからだをつくる

科学的根拠 ①

運動＋牛乳で体温調節能力が 向上

3分

さっさか歩き3分

ゆっくり 歩き3分

さっさか歩き●【図14】インターバル速歩後の牛乳摂取と筋力の関係（％）※インターバル速 歩を6カ月以 上実施し、トレーニングのみではそ
5れ以上の筋力向 上が 期待でき4ない中高年女性が対象
3
牛乳の糖質・
2
たんぱく質
1
摂取群
0
非摂取群
-1
-2

牛 乳の 健 康 力

●

屈 曲筋力

運動直後は、傷んだ筋肉組織を修復しようと、糖質 やたんぱく
質の取り込みが活発になり、このタイミングで牛乳を飲むと筋肉が効率よくつきやすくなります。上 の 実証実験でも、速歩後 の 30 分
以内に牛乳成分と同様 の 糖質やたんぱく質を摂取した中高年女【図 14 】。
性には、ひざの筋肉量や筋力の向上が認められました
筋肉 の 増強により、水分を貯める筋肉 のタンク機能 や 、水分を引き込 んだ血液を循環させる下半身 の 筋ポンプ 機能 が 高まり、熱中症の 予防効果もアップします。

運動後 30 分以内にコップ１杯（ 200 ㎖）
程度の 牛乳を飲みましょう夏場は日中の暑い時間帯を避け、涼しい朝夕などに運動を行いましょう。
体調に不安がある人は、医師の指導の下で運動に取り組みましょう。
出典：熟年体育大学リサーチセンター（信州大学等の共同プロジェクト）
ホームページ ほか

注意

屈曲筋群断面積

運動＋牛乳で筋力と熱中症予防効果アップ

3分

科学的根拠 ②と、ややきついと感じる◎ 普通の散歩くらいの「ゆっくり歩き」「さっさか 歩き（ 速歩 ）」を3 分 間ずつ 交互に繰り返 す◎1日にさっさか歩きを15 分（ 合計タイム）、週４日以上を目安に

ゆっくり 歩きインターバル 速歩【図13 】などのややきつい運動後に、牛乳・乳製品を摂取する習慣を続けると、暑さに順応しやすくなることが、信州大学の実証実験で明らかになっています。
牛乳 の 糖質 やたんぱく質は、血管内に水分を引き込むアルブ
ミン濃度を高め、血液量を増加させます。その結果、皮膚血管からの 熱 放 散 や 汗 のかきやすさが 向 上し、体 温 調 節 能 力 が 高まるためです。実証実験によると、若い人は５日程度、高齢者も数週間で 効果がみられるといいます。

【図13】インターバル速歩の方法

（％）
24
20
16
12
8
4

非摂取群

牛乳の糖質・
たんぱく質
摂取群

0

出典：Okazaki K et al., Eﬀects of macronutrient intake on thigh muscle mass duringhome-based walking training in middle-aged and older women, Scandinavian
Journal of Medicine and Science in Sports,23: e286-e292, 2013.

17

エビデンス11

免疫機能を活性化する

牛乳・乳製品には 免疫に関与 する栄養素が 豊富

牛 乳の 健 康 力
18

たんぱく質

【表６】

科学的根拠 ①2020 年 3 月、イギリス栄養士会は、食事によって免疫システムをブースト（上乗 せ ）することはできないとする声明を発表し、その 上で免疫能 の 正常な機能に関与する栄養素 はたくさんあり、免疫機能をサポートするバランス
よい食事 の 維持を推奨しました。
日本栄養士会も同様に、いろいろな食品 から免疫に関与するすべての 成分を摂取するのが 、科学的根拠に基 づく方法とする声明を発表しました。
表６は 、両栄養士会 が 明示した免疫機能に関与する主な栄養素です。免疫細胞 の 新陳代謝に必要なたんぱく質をはじめ 、牛乳・乳製品 はそれらの栄養素を網羅的に含 み 、免疫調節活性 のチカラになります。
科学的根拠 ②亜鉛

ビタミンB群

免疫機能に関与する
主な栄養素

牛乳・乳製品に含まれる
栄養素

たんぱく質
ビタミンＡ
ビタミンＢ群（Ｂ１・Ｂ２・Ｂ６・Ｂ１２）
ビタミンＣ
ビタミンＤ
銅
葉酸
鉄
セレン
亜鉛

〇
〇
〇
Tr（微量）
〇
〇
〇
Tr
〇
〇

出典：イギリス栄養士会・日本栄養士会ホームページ
日本食品標準成分表2015年版（七訂）

科学的根拠 ③

免疫の司令塔の腸内環境を整える乳酸菌

ラクトフェリンに炎症制御機能

乳酸菌を含むヨーグルトは、免疫細胞 の６〜７割 が 密集する
腸内環境を整えることで知られています。
乳酸菌 やビフィズス菌などのプロバイオティクスによる、免疫活性 や 感染症予防 のエビデンス（科学的根拠）はまだ十分に蓄積されていませんが 、日本 の 感染症診療ガイドラインでプロ
バイオティクスを利用した製剤 の 有用性について言及されるな
ど、医学的にも少しずつ評価が 高まっています。

ヒトの母乳に多く含まれ、牛乳のホエーたんぱく質にも含まれるラクトフェリン。腸内細菌学会ホームページでは、その生理機能としてビフィズス菌増殖作用、抗菌作用、免疫調節作用などが紹介されています。最近の日本の研究で、ラクトフェリンが 感染症などに伴う炎症を制御する仕組みも解明されました＊。
＊ Lactoferrin Suppresses Neutrophil Extracellular Traps Release inInﬂammation（EBioMedicine,2016）

エビデンス12

安眠・リラックス作用

朝と夜の牛乳で質のよい眠りへ＊セロトニンの合成に必要。多く含む食品は、赤身の魚、鶏肉、バナナ、納豆など

神経 の 興奮 や 緊張を緩和し、気持ちを安定させるカル
シウムのはたらきは 、一般によく知られています。栄養力の 章（５ページ参照）で紹介したとおり、カルシウムの 補給源として、牛乳は質量ともにナンバーワンです。
また、乳たんぱく質 のカゼインが 分解されてできるオピ
オイドペプチド＊にも、気持ちを落ち着 かせる機能性 が確認されています。
＊鎮静作用を示すペプチドの総称。体内で産生される内因性
オピオイドペプチドや、食品由来のものなどがある【図15】眠りの質を高める３要素〈夜〉

トリプトファン

セロトニン

メラトニン

必須アミノ酸

脳内物質

睡眠ホルモン分泌〈 日中 〉

材料〈朝〉

牛 乳の 健 康 力

牛乳に含まれる必須アミノ酸のトリプトファンは、癒やしの感覚を生む脳内物質セロトニンの 材料になり、セロトニンは夜になると睡眠ホ
ルモンのメラトニンに変化します【図 15 】。
朝食で牛乳と一緒にビタミンB６＊の 豊富な食品を摂取しておくと、日中にセロトニンが 作られ 、夜（起床から14 〜 16 時間後）には十分な量のメラトニンが供給され、質のよい眠りをサポートしてくれます。
また、人間は体温が下がるときに眠気を生じるため、就寝前のホットミルクでいったん深部体温を上げておくと、眠りにつきやすくなります。

神経の興奮を鎮める
カルシウムとペプチド

MILK◎目覚めに日光を浴びる◎朝食で牛乳とビタミンB６の豊富な食品をとる

14 〜 16 時間

19エビデンス13

美容によい

牛乳・乳製品でお肌の 健康を実感

0.50
0.00

乳 糖 不 耐 症といって 、乳 糖を分 解 する
酵 素（ラクターゼ ）が 少 ないか 、働きが 弱いために 消 化 吸 収 が 行 われず 、おなかの調子 が 悪くなります 。
対処策として、牛乳を少量 ずつ 飲む、人肌 に 温 める 、コーヒーや 紅 茶 などに 混 ぜるなどの 方法 が 勧 められています 。

総合 評価

牛乳でおなかがゴロゴロするのは？

肌のハリ

出典：日本酪農乳業協会（現Ｊミルク）「牛乳・乳製品の摂取と肌に関する調査」
エフシージー総合研究所 美容科学研究室調べ（2004年）

脂っぽさ

潤い感

目の下の
たるみ

肌のキメ

吹き出もの

ニキビ・

肌のつや

-0.50

くま

20

体験者群
非体験者群

シミ・
そばかす

便 秘 は 美 容 の 大 敵 。牛 乳 に 含まれる乳 糖（ 糖 質 ）の 一 部
は 、小腸 で 未消化 のまま大腸 に 届き、腸内細菌 による発酵を受けて乳酸 や 酢酸などを産生します（ヨーグルトの 乳酸菌からも乳 酸 や 酢 酸 が 産 生されます ）。それらが 腸 のぜん 動運動を高め、スムーズな排便を促します。

悪化 ▼牛乳・ヨーグルトでお通じもよく※スタート前との比較

1.50
1.00

変化量

＊雪印メグミルク株式会社「 健康に対する牛乳への期待度調査報告」（2017年6月20日）▲改善

牛 乳の 健 康 力

牛乳には、肌 や 髪 の 主成分となるたんぱく質、肌 や 粘膜を保護するビタミンA 、皮脂量をコントロールするビタミンB２、肌トラ
ブルの 回復を助 けるビタミンB６など、美容に関係 する栄養素がたくさん含まれています。
国内 の 乳業メーカーが 行った調査＊では 、20 代女性 が「牛乳による改善を期待している」項目 の 第３位に「肌 の 健康」が挙がり、実際に効果を体感している人がいると考察されました。
また、少し古いデータになりますが 、日本酪農乳業協会が 行った調査で、牛乳・ヨーグルト・チーズを1 日 3 回摂取した体験者群は、4 週後の肌の自己評価で肌 のキメ、潤い感、脂っぽさなどが 改善されたと。
する結果が報告されました【図16 】【図16】牛乳・ヨーグルト・チーズ摂取4週後の肌の自己評価

牛乳 の旨味力
二次機能【食品の二次機能】
食品成分が味、香り、歯ごたえなどの感覚に訴え、おいしさを感じさせる機能

Mi lk Evidence
乳和食
牛乳のコクと旨味で減塩

22

見た目も、
味も「和食」のおいしさそのまま
・ミルク納豆 ・ミルクめんつゆ

23

21

乳和食

〜 牛乳のコクと旨味で減塩 〜

和食の弱点を牛乳がカバー

乳和食での牛乳の使い方

日本の 伝統的な食文化である和食は、主食と一汁三菜（主菜１品・副菜２品・汁物１品）を基本とし、魚介類 や 野菜類 がたくさんとれ 、脂肪分 が 少なく、健康長 寿 に 理想的と評されています。そんな和食 の 弱点 は 、高血圧 の 原因 になる
塩分の過剰摂取【表７】と、カルシウム不足【表８】になりやすいことです。
みそやしょうゆなどの 和食 の 調味料に、牛乳（成分無調整牛乳）を組 み 合わ
せる「乳和食」は、牛乳 のコクと旨味で塩分 やだしを減らしても料理がおいしく仕上がる、新しいスタイルの減塩食です。
カルシウム不足の改善や、フレイル（虚弱）予防に大切なたんぱく質量を増やせる利点もあり、全国 の 医療関係者や管理栄養士・栄養士などが 普及を推進し
ています。
【表７】
食塩の摂取基準と実際の摂取量
男性

食塩（ナトリウム）
7.5g未満の摂取基準
11.0g

出典：日本人の食事摂取基準2020年版
平成30年国民健康・栄養調査

22

1日あたり

男性

6.5g未満

カルシウム
の摂取基準

700〜
800㎎

600〜
650㎎

9.3g

カルシウム
摂取量

504㎎

500㎎

出典：日本人の食事摂取基準2020年版
平成30年国民健康・栄養調査

MILK

牛乳に酢を加えて分離させる

だし代わりに

水代わりに

牛乳
+
調味料

ホエイ

女性

（20歳以上） （20歳以上）

必ず成分無調整牛乳を使う

MILK
みそ

だし代わりに

めん
つゆ

食塩摂取量

女性

（20歳以上）（20歳以上）

牛乳のコクと旨味を活かすため

牛乳

めん
つゆ

牛 乳の 旨 味 力

1日あたり

【表８】
カルシウムの摂取基準と実際の摂取量

MILK

みそ

ホエイ
+
調味料

コクを出す具材
として

カッテージ
チーズ

乳和食

〜 見た目も、味も「和食」のおいしさそのまま〜

和食と乳和食 の栄養比較
MILK

簡単おいしい 毎日続ける乳和食

下の一般的な和食の献立例を乳和食に置き換えた
場合、1食分で約2.5ｇの減塩ができ、カルシウム摂取量もアップします。

和食

ミルク納豆
◎たれを半量減らし、牛乳を小さじ２足 すだけ（牛乳 の量はお好みで調整）◎残り半量のたれは、卵1個、牛 乳 5 0 ㎖と混 ぜて 焼き、減塩だし巻き卵に

乳和食

MILK

ミルクめんつゆ

食塩相当量

食塩相当量

カルシウム

カルシウム

4.8 g

135 ㎎

2.3 g

188 ㎎

などのつけつゆにおすすめ。
牛乳 200 ㎖◎分量の目安は、に 対し、めんつゆ（ 3 倍 濃縮）大さじ1

牛 乳の 旨 味 力・ミルク納豆 ・鮭のミルク塩麹焼き
・ホエイごはん ・ミルクみそ汁

めん
つゆ・納豆 ・焼き鮭・ごはん ・みそ汁◎ 水 の 代 わりに 牛乳 でめん
つゆを割る。そば、そうめん

出典・写真提供：一般社団法人Ｊミルク

乳和食

検索

http://www.j-milk.jp/nyuwashoku/
MILK

23

生涯元気をめざす人は、
もう始 めている

いつもの1杯に毎日牛乳もう1杯
北海道 の 牛乳・乳製品情報 はこちら

ミルクランド北海 道

検索h t tp：//www. m i l k land- hokkaido.com /発行／ホクレン農業協同組合連合会 2020 年 8 月