今年の夏も元気に過ごそう！

美味しく食べて夏バテや冷えに負けないからだに♪
外の暑さと室内の冷房による温度差で夏バテ気味・・・
夏バテや冷えを改善する食事対策はありますか？

この季節に気になるからだのトラブルをからだの内側から改善するポイントをご紹介します！
少量でも良質のたんぱく質、ビタミン、ミネラルを取る。
胃腸が冷えて、働きが弱ります。
食欲増進や血行促進に！

蒸し暑い季節に起こる『夏バテ』は、暑い屋外や冷房の効いた寒い室内にからだが適応しようと、必要以上のエネルギーを消費し、その疲労が蓄積しておこります。胃腸の調子も弱まり、食欲も低下してしまうので、栄養バランスが乱れ代謝も落ちてしまうので、悪循環になります。

しょうがや唐辛子には血行促進の作用があります！
ひき肉と炒めてうどんにのせるだけ♪

そうめん・冷麦
うどん・そばラーメン・つけめんなど・・・

うなぎにはたんぱく質やたんぱく質の代謝に関与するビタミンＢ群が豊富に含まれています。
そうめんにうなぎの蒲焼ととろろをかけるだけ♪

なすやトマトにはビタミンが豊富に含まれており、ミネラルの補給にもなります。麺との相性も抜群！

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食材名

1月

2月

3月

4月

かぼちゃ
トマト
ピーマン
おくらあじあなご
すいか

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月

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とても栄養価が高く、特にカロテンやビタミン類が豊富に含まれています。
貯蔵、加熱にも強いのが特徴です。

栄養価が高く、特にビタミン類が豊富に含まれています。
実はナス科の野菜なんですよ！

うなぎには良質のたんぱく質やミネラル、ビタミンが豊富に含まれているので栄養補給に最適の食べ物です。夏バテ対策にもピッタリです！

９０％以上が水分であるすいかは夏の水分補給にも最適です。その他にカロテンやリコピン、カリウムが含まれます。

●■★

トマトに含まれる『リコピン』には強い抗酸化作用があります。その他にも栄養素が豊富に含まれています。

なすやきゅうり、とうもろこし、オクラ、モロヘイヤなど夏に旬を迎える野菜はたくさんあります♪
夏野菜たっぷりカレーもオススメです！

初がつおは初夏の味として親しまれており、秋まで楽しむことができます。
他にもあなごやあじといった魚も旬を迎えます。

栽培技術が発達し、1年中食べられる食材が増えましたが、『旬』の 食材は『美味しい・栄養たっぷり・値段が安い』と嬉しいことづくしです！

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旬をもっと美味しく！ ★７月のポイント

トマトには様々な種類があり、赤・黄・オレンジ・緑とカラフルなものもあります。
品種によって合う料理も様々ですが、特徴的な風味によって魚や肉の臭みを消し、料理の旨みも増すので調味料としても活躍します。
まずは美味しく食べるための見分け方や保存方法をご紹介します！

・しっかりとした重みがあり、皮にツヤとハリがあるもの

・ビニール袋に入れて冷蔵庫で２～３日保存可能です。
冷やしすぎると味が落ちるので注意します。

・グッと重いものは糖度も高い

・つぶして冷凍すれば、そのままソースやスープにも使えます。

・ヘタや切り口がみずみずしい
緑色のもの

・冷凍保存するときは丸のままでも可能です。
冷凍すると簡単に皮をむくことができます。

牛肉と野菜のトマトパスタ

Point

トマトの力

リコピン

主 食

●材料 （２人分）

４３７
Ｋｃａｌ

塩分２．３ｇ

調理時間
２０分

・スパゲッティ（乾）・牛もも肉薄切り（赤身）・玉ねぎ・なす・ホールトマト（缶詰）
・ピーマン
・にんにく
・オリーブ油・塩・こしょう
・粉チーズ

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・・・

120ｇ
100ｇ
80ｇ
60ｇ
120ｇ
30ｇ
少々
大さじ１
小さじ1/3
少々
小さじ２

●作り方
①牛肉はひと口大に切る。玉ねぎ、ピーマンは薄切りにする。なすは７mm厚さの輪切りにし、トマトの水煮はざく切りにする。
②スパゲッティは袋の表示に従ってゆでる。
③フライパンにオリーブ油、みじん切りにしたにんにくを入れて炒め、香りが出たら玉ねぎ、ピーマン、牛肉を加えて炒める。

★体に優しいポイント★
トマトの赤い色の成分（リコピン）には抗酸化作用が期待できます。また、牛肉には貧血予防の鉄、味覚を正常に保つ亜鉛が豊富に含まれています。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④肉の色が変わったらなすを加えて炒め、トマトの水煮を加えて少し煮る。
⑤塩、こしょうで調味し、スパゲッティを加えて炒めて器に盛り、粉チーズを振る。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★７月のポイント

トマトの皮の赤い色素には『リコピン』という成分が含まれます。リコピンはカロテノイドと呼ばれる色素の１つですが、この成分には強い抗酸化作用があります。
紫外線が気になるこの時期にぴったりな食材です。
このページではトマトに含まれる夏に嬉しい栄養素をご紹介します！

●はたらき

●はたらき

皮膚のほかに、のど、鼻、肺、消化管などの粘膜を保護します・コラーゲンの生成に関与
・免疫力を高める
・抗ストレス作用

アボカドとトマトのサラダ※β-カロテンは体内でビタミンＡに変わり働きますPointΒ-カロテン

トマトの力

副 菜●材料 （２人分）

１２１Ｋｃａｌ

・アボカド
・トマト
しょうゆ
練りからし
砂糖

塩分
１．０ｇ

・・・
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１個１個・・・
・・・
・・・

小さじ２
小さじ2/3
小さじ2/3

●作り方
調理時間
１０分

①アボカドは縦半分に切れ目を入れ、クルッとひねって半分に割り、２cm角に切る。
トマトは湯むきをして２cm角に切る。
②調味料を混ぜて、１と２に和える。

★体に優しいポイント★
トマトにはリコピンやβ‐カロテンが含まれています。
また、アボカドにはビタミンEが豊富に含まれ、肌荒れにも効果があります。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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夏をもっと美味しく！ ★７月のポイント

納豆という呼び名は、寺の納所（台所）でつくられたことに由来するといわれています。
納豆には良質なたんぱく質が豊富に含まれているので、肉食を禁じられていたお坊さんたちにとってはとても重要なたんぱく源でした。

納豆には大豆のすばらしい栄養成分がまるごと入っている上に、発酵の過程で増加する成分もあります。納豆の栄養成分の中でも注目したいのが…

この由来のほかにも煮豆を神棚に供えたとこ
ろ、しめなわに付着していた納豆菌の働きによって納豆になった（神に納めた豆＝納豆）という説もあります。

ビタミンＢ１
糖質がエネルギーに変わるのをサポートします
ビタミンＫ

いつから食べられていたかはまだ明らかにはなっていませんが、縄文時代の終わりごろには納豆のようなものが食べられていたといわれています。

骨の形成をサポートします
納豆のネバネバパワーで夏も元気に過ごしましょう！

※ 血栓症などの血液が固まりやすい病気の治療のために抗凝血薬（ワーファリンなど）を飲んでいる方は、血液凝固の作用があるビタミンKを多く含む糸引き納豆は避けてください。

納豆とひき肉のピリ辛炒め
レタス包み

みんなでワイワイ♪

Point

ビタミンK

納豆の日

●材料 （２人分）

２３３Ｋｃａｌ

塩分１．６ｇ・納豆・・・
100ｇ
・豚赤身ひき肉・・・
50ｇ（A） しょうゆ ・・・ 小さじ1/2
酒・・・ 小さじ1/2
・ねぎ・・・ 6cm
・にんにく ・・・ 1/4かけ・ごま油・・・ 小さじ２・春菊・・・ 40ｇ
・豆板醤・・・ 小さじ1/4（B） 酒 ・・・ 小さじ１ しょうゆ ・・・ 小さじ２
塩 ・・・ 少々
こしょう ・・・ 少々・レタス・・・
6枚・ごま油・・・ 小さじ１

●作り方
調理時間２０分★体に優しいポイント★
納豆は骨の健康維持に大切なビタミンKが豊富に含まれています。春菊の香り成分のα‐ピネンは、胃腸を整えるはたらきがあります。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①ひき肉にAを混ぜて下味をつけておく。
②ねぎは３cm長さに切る。縦に切り目を入れて芯をはずし、白い外側は縦にせん切りにして水にさらし、シャキッとしたら水けをきる。
③ねぎの芯とにんにくはみじん切りにする。
④春菊は葉と茎に分け、茎は1cm長さに切る。
⑤フライパンにごま油を熱し、１のひき肉を入れてほぐしながら炒める。色が変わったら、３と豆板醤を加えて炒め合わせる。香りが立ったら春菊の茎、納豆を入れて炒め、納豆がほぐれたら、Bで調味する。
⑥５を器に盛り、別の器に大きめにちぎったレタスを盛り、春菊の葉をごま油であえて添え、水けをきったねぎを盛り合わせる。
⑦食卓で各自が、レタスにピリ辛炒めと春菊とねぎを包んで食べる。

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夏をもっと楽しく！ ★７月のポイント

夏バテ防止のためにうなぎを食べるようになったのは江戸時代中後期になってからです。
売り上げ不振に悩んだうなぎ屋から相談を受けた平賀源内が『今日は土用の丑の日』と張り紙を出して宣伝したところ、そのうなぎ屋が繁盛したそうです。

良質なたんぱく質を豊富に含んでいます。
夏バテ時の栄養補給に！

地方によってはうなぎに限らず、その他の『う』のつく食べ物を食べる習慣もあります。

エネルギー代謝をサポートします。

スタミナのある『馬(うま)肉』や『牛』
胃に優しい『瓜』や『うどん』『梅干』が選ばれているようです。

うなぎとごぼうの柳川風

カルシウムの吸収を助けます。

Point

栄養補給

ビタミンA

土用の丑

●材料 （２人分）

３３４Ｋｃａｌ

塩分２．６ｇ・うなぎの蒲焼・・・
小１尾・ごぼう・・・
1/2本（A) だし ・・・ 2/3カップ みりん ・・・ 大さじ１ ½
しょうゆ ・・・ 大さじ１ 酒・・・大さじ１
塩 ・・・ 少々・卵・・・
2個
・九条ねぎまたは万能ねぎの小口切り ・・・ 適量・粉山椒・・・
適宜

●作り方
調理時間
１５分

②ごぼうはたわしなどで泥を洗い流し、縦に４～５本の切り込みを入れてから薄いささがきにし、水に10分さらしてアクを抜く。ざるにとって手早く水洗いする。
③フライパンまたは炒めなべに１を並べ、Aを加えて強火で1分煮る。２を散らし入れ、ひと煮立ちさせる。

★体に優しいポイント★
うなぎに多く含まれるビタミンAには、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあります。うなぎや卵などのやわらかい食材にごぼうを加えると、噛む回数が増え、早食いや食べ過ぎを防ぐことができます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①うなぎは縦２等分に切ってから１cm幅に切る。

④粗く溶きほぐした卵を３の中心から外側に向かってまわし入れ、卵がふわっとしたらねぎをのせ、すぐに火を止めてふたをし、1分ほど蒸らす。
⑤器にすべらせるように移し、好みで粉山椒をかける。

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夏をもっと元気に！ ★７月のポイント

気温も上がり、本格的な夏がやってきました。暑い日が続き疲労も蓄積してしまいがちです。夏バテにならないためにも、休息をしっかりととり、３食規則正しく食べて栄養補給をしっかりとしましょう。今回はスタミナをつけたい時にとりたい栄養成分をご紹介いたします。

● はたらき・糖質がエネルギーに変わるのをサポートします● はたらき・糖質がエネルギーに変わるのをサポートします● はたらき・ビタミンＢ１の吸収を促進します● ビタミンＢ１を多く含む食材● クエン酸を含む食材●アリシンを含む食材

かんきつ類 酢 梅干

にんにく 玉ねぎ ニラ

豚肉 うなぎ豚肉と夏野菜のにんにく炒め

Point

栄養補給

ビタミンB群

スタミナ食●材料 （２人分）

２０４Ｋｃａｌ

塩分１．５ｇ

調理時間２０分

・豚もも薄切り肉・塩、こしょう・セロリ・パプリカ(赤）・さやいんげん・にんにく・赤とうがらし
・ごま油（Ａ）
ナンプラー
しょうゆ
酒・・・
・・・
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・・・
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・・・
・・・・・・
・・・

160ｇ
各少々
50ｇ
大1/2個
40ｇ
１かけ
1/2本
大さじ１
小さじ１
小さじ１小さじ２●作り方①豚肉は一口大に切り、塩、こしょうをまぶす。
②セロリは斜め切り、パプリカは乱切りにする。
③さやいんげんはへたを落とし、熱湯でさっとゆでて斜め半分に切る。

★体に優しいポイント★
にんにくの香り成分アリシンは、豚肉に含まれるビタミンＢ１の吸収を助け、疲労回復やスタミナアップに役立ちます。色鮮やかな夏野菜をたっぷり使った炒め物です♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④にんにくは小さめの角切りに、赤とうがらしは輪切りにする。
⑤フライパンにごま油を熱し、１を炒め、肉の色が変わったら４，２の順に加えて炒め、最後に３を加え、Ａで調味する。

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夏をもっと元気に！ ★７月のポイント

７月のオススメ

麺メニューは単品になりがちなので、たっぷり具材をのせて栄養補給をしっかりしましょう！
野菜を切ってのせるだけでもビタミン等の栄養素が補給できるだけではなく、色鮮やかになり食欲増進にもつながります！

『土用の丑の日』のページでもお話しましたが、うなぎはエネルギー代謝をサポートするビタミンＢ群を豊富に含みます。
食欲がわかない時の栄養補給にもぴったりです！

うざく風スタミナそうめん

Point

うなぎでスタミナ

簡 単

夏 麺●材料 （２人分）

５３１Ｋｃａｌ

・山芋・きゅうり・乾燥ワカメ・うなぎの蒲焼
（Ａ）

めんつゆ
水
砂糖
レモン汁

・そうめん
・山椒

・・・
・・・

塩分
２．２ｇ

調理時間
１５分

60ｇ
１本
大さじ１１切れ・・・
・・・
・・・
・・・

80ｍｌ
大さじ２
小さじ２
大さじ１３束
適量（お好みで）●作り方①山芋は短冊切り、きゅうりはスライス、ワカメは水でもどしてザルにあげておく。うなぎの蒲焼は食べやすい大きさに切っておく。
②Ａを合わせ、１とあえる。

★体に優しいポイント★
うなぎには良質のたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富に含まれているので、夏の栄養補給に最適です。
きゅうりと山芋のシャキシャキとした食感がアクセントになります。
（出典元：「ヤマキ おいしいレシピ」（http://www.yamaki.co.jp/recipe/） ヤマキ株式会社

・・・・・・・・・・・・③そうめんを茹でて氷水でしめ、器に盛り、２をのせる。
お好みで山椒をかけていただく。

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