４月になり、桜の開花の知らせも聞こえてくる季節となりました。天気の良い日には、春の訪れを探しにお弁当を持ってでかけてみましょう。外で食べるお弁当は普段の食事とは異なる味わいを楽しめます。お弁当を存分に楽しむために、お弁当を作るコツをご紹介します。まずは、下のクイズに答えてみましょう。

Q1 お弁当をつめるとき、一番最初につめた方がよいのは？
A．ごはん

B．温かいおかず

C．レタスなどの生野菜

D．果物

Q２ お弁当に使う油はどちらがよい？
A．動物性の油B．植物性の油Q３ お弁当の汁にじみを防ぐ食品のうち、誤っているものは？
A．焼き麩

Q1

B．おぼろこんぶ

C．カットわかめ

D．ひじきいくちゃん

A．ごはん
一番分量の多いものをつめると、ほかのものがつめやすくなります。ただし、ごはんをギューギューに押さえつけると、ごはんがつぶれて固くなってしまうので、ふんわりと盛り付けましょう。また、冷めずにつめると、お弁当箱のふたの裏側に水滴がついて、味を悪くするだけでなく、傷みの原因にもなるので、粗熱をとってからつめるようにします。

Q２ B．植物性油脂
炒め物などにバターやラードなどの動物性の油を使うと風味はアップしますが、冷めると白く固まってしまいます。そのため、冷めても固まらない植物性の油のほうが向いています。肉も脂身の少ない部位を選ぶことが大切です。豚や牛はヒレ肉やもも肉、鶏肉は皮を除いた肉かささみがオススメです。

Q３ D．ひじき
ひじき以外のＡ～Ｃの食品は煮物や和え物に加えておくと、余分な汁けを吸ってくれます。汁の出そうな料理のそばにつめておくだけでも効果的です。
塩蔵わかめは汁けを吸ってとける心配がありますが、カットわかめは戻さずにそのまま煮物や和え物に入れることができます。ひじきも同じ乾物ですが、十分にもどしてから調理をするため、ほかのおかずの汁けを吸う効果はあまり期待できません。
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ちょっとした工夫でもっと美味しくなるね♪

前ページでの内容をふまえて『主食・主菜・副菜』が揃った食事の基本形を用いてお弁当を作ってみましょう。
基本形を活用すると彩りだけではなく、栄養のバランスもよくなります。このページではお弁当に欠かせない おかずのポイントと、栄養バランスについてご紹介します。

① 同じ調理法のおかずを重ねない油脂を多く使った料理や塩分の高い料理は１品までにしましょう。
② 料理が動かないようにしっかりつめる
料理を箸で押しても動かなければ、しっかりつまっている証拠です。おかずケースや仕切りを使いすぎると、すき間なくしっかりつめることができないので注意します。
③ すき間を埋めるのに彩りのよいミニトマトやきゅうり、にんじんなどの野菜を活用する
お弁当全体の彩りがよくなるだけではなく、ビタミン・ミネラルも補えます。レタスやキャベツなどの葉物野菜は仕切りの役割にもなります。
乾物を使った切り干し大根や ひじき、五目豆、ほかにもきんぴらなど、まとめて作って冷蔵庫にストックしておける常備菜が便利です。見た目は地味ですが、お弁当だけではなく忙しい朝や夕食のプラス１品にも重宝します。

お弁当箱をひっくり返してみましょう。通常のお弁当箱には底面に○○ｍｌと書かれていますが、上記の基本形でおかずやごはんを詰めるととなります。表示がない場合は水を入れて、どれほどの量の水が入るか確かめてみましょう。
1日に必要なエネルギーを考えると、1食あたり４５０～８００ｋｃａｌほどになります。
身長や体重、普段の活動量に合わせてお弁当箱も選択しましょう。
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食材名

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月

ブロッコリー

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新玉ねぎ

春キャベツ
あさり
ほたて真鯛（養殖）
伊予柑

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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。春が旬の美味しい食材をご紹介します！

ほたてはグルタミン酸やコハク酸、グリシンなどのうま味成分を豊富に含むため味がよく、中国ではゆでて乾燥させた『干貝』（カンペイ）』が重宝されています。

春に収穫される春キャベツは、冬キャベツに比べてふんわりと軽く、みずみずしいのが特徴です。葉がやわらかいので、サラダや和え物にもオススメです。

天気の良い日には、お弁当を持ってでかけてみましょう♪

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旬をもっと美味しく！ ★４月 ４ページ★

ほたては『帆立』と書きますが、これは片方の貝殻を船に、もう片方の貝殻を帆にして海を走るものだと考えられていたため、このような名前がついたといわれています。ほたてには鉄や亜鉛が含まれ、ほかにもビタミンＡやＥ、Ｂ群がバランスよく含まれています。

・口にさわるとすばやく閉じるもの
・厚さがあり、重みがずっしりとしているもの

ほたてには貧血予防・対策と関係の深い

厚みのあるほたては貝柱が十分に成長している証拠なので、貝を開かなくても判断できます。

ビタミンＢ１２と鉄、葉酸が含まれていまほかにもタウリンが豊富に含まれており、魚介類す。

ほたてに限らず貝類は傷みやすいので、手に入れたその日のうちに食べるようにしましょう。

チンゲンサイとほたてのラー油和えの中ではトップクラスの含有量です。

Point

旬の味覚

中 華

普 通

●材料 （２人分）

８２Ｋｃａｌ

塩分１．０ｇ・チンゲンサイ・・・
１株（100ｇ）
・ほたて貝柱・・・ ４個（80ｇ）
・ごま油 ・・・ 少々・塩 ・・・ 少々・酒 ・・・ 小さじ１・しょうが（細切り） ・・・ 適量・塩・こしょう ・・・ 少々 ・しょうゆ ・・・ 少々＜手づくりラー油：作りやすい量＞
・干しえび （粗みじん切り）
・・・ 大さじ１・赤とうがらし （粗くちぎる）
・・・ １本・長ねぎ （みじん切り）
・・・ ５ｃｍ 分
・ごま油
・・・ 大さじ３

●作り方

調理
時間
１５分

①チンゲンサイは縦２つに割り、水に浸してから熱湯でシャキッとゆで、水にとって冷ます。２ｃｍ幅に切って塩少々（分量外）をふり、水けを絞る。
②ほたてはごま油をなじませたフライパンで両面を軽く焼き、塩、酒をふって味をからめ、手でひと口大にさく。

★体に優しいポイント★
チンゲンサイの淡白な味わいは、ほたてのうま味を引き立てます。チンゲンサイのビタミンＣには、ほたての鉄の吸収を助ける働きがあり、ほたてに含まれるタウリンには、血圧の上昇を抑える働きがあります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ラー油を作る。小さめのフライパンまたは小鍋にラー油の材料を合わせ、焦がさないよう弱火でじっくり加熱する。香りが立ってきたら火を止め、そのまま冷ます。
④①、②、しょうがを合わせ、塩、こしょう、しょうゆで味付けし、③を適量加えて仕上げる。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★４月 ５ページ★

キャベツはヨーロッパ原産で、日本に渡ってきたのは江戸時代の頃ですが、食用として栽培され始めたのは、明治時代以降だといわれています。キャベツには仲間が多く、芽キャベツや結球しないプチベールやカーボロネロなど様々です。

・カットしてあるものは芯が大きすぎないもの
・ふんわりと軽く、ツヤがあり、みずみずしいもの別名をキャベジン。ビタミンＵは胃酸の分泌を抑え、胃の粘膜の修復を助けます。
また、ビタミンＣも含まれますが、特に外葉や芯に多く含まれます。

・丸のままなら新聞紙で包み、冷暗所に保存しましょう。外から１枚ずつはがして使うと、より鮮度を保つことができます。

キャベツと豚肉の洋風しょうが焼き

Point

旬の味覚

洋 風普 通●材料 （２人分）
ほかのきのこ１７０Ｋｃａｌ

塩分０．９ｇ

調理時間２０分

でもＯＫ！
・キャベツ
・・・
４枚（300ｇ）
・マッシュルーム
・・・ ４個・赤とうがらし ・・・ １本・豚もも肉 薄切り（脂なし） ・・・
80ｇ
・白ワイン
・・・ 小さじ１・オリーブ油
・・・ 大さじ１・しょうがのみじん切り ・・・ 1/2かけ・塩・・・
小さじ1/4・黒こしょう（粗引き） ・・・ 少々
・粉チーズ ・・・ 大さじ１●作り方
①キャベツはひと口大に切る。マッシュルームは石づきをとって５ｍｍスライス、赤とうがらしは種を取り出して輪切りにする。
②豚肉はひと口大に切り、塩こしょう（分量外）と白ワインで下味をつける。

★体に優しいポイント★
たっぷりのキャベツの甘みに、粉チーズと黒こしょうでアクセントをつけました。キャベツに含まれるビタミンＵは消化を助ける働きがあります。このひと皿で主菜と副菜を兼ねられます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③フライパンに分量の半分のオリーブ油としょうが、赤とうがらしを入れて炒め、香りが出てきたら②を炒め、一度取り出しておく。
④残りのオリーブ油を加えてキャベツ、マッシュルームを炒め、③を戻して塩、こしょうで調理する。器に盛り、粉チーズをふる。

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季節をもっと楽しく！ ★４月 ６ページ★

脳の唯一のエネルギー源である『糖質』を多く含みます。
（パンやごはん、麺類、芋類など）

４月になり、新生活がスタートしました。一日を元気よくスタートするためにも、しっかりと朝食を食べましょう。

体温を上げる作用が一番大きい『たんぱく質』を多く含みます。
（肉、魚介類、大豆製品、卵など）

朝食の基本は左の『主食・主菜・副菜』の３つがそろっていることが大切です。それぞれの役割を確認してみましょう

体を元気に動かすために不可欠な『ビタミン・ミネラル』を多く含みます。
（野菜、豆類、きのこ類、海藻類、果物など）

前日のうちに用意しておくと、朝の準備も楽になります。夕食の準備と一緒に済ませてしまいましょう。

オニオンスープ

特に味噌汁やスープなどの汁物は体を温める効果があります。

Point

朝 食洋 風普 通●材料 （２人分）

８２Ｋｃａｌ

塩分
１．１ｇ

調理時間
１５分

・玉ねぎ・・・
140ｇ
・植物油・・・
小さじ２・コンソメの素・・・
小さじ1/2・水・・・
１ ½カップ・塩・・・
小さじ1/5・こしょう・・・
適宜・食パン・・・
10ｇ
・粉チーズ ・・・ 小さじ１●作り方
①玉ねぎは薄切りにする。
②フライパンに油を熱し、①を弱火でゆっくりと焦がさないように炒め、あめ色になるまで炒める。

★体に優しいポイント★
玉ねぎをあめ色になるまで炒めるので、玉ねぎの甘みとうま味を丸ごといただけます。玉ねぎの甘み成分の１つ、フラクトオリゴ糖は腸内でビフィズス菌を増やし、腸内環境を保つのに役立ちます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③なべにコンソメの素、水を入れてあたため、②を入れて煮立ったら火を弱めて５～６分煮、塩、こしょうで調味する。
④食パンは切って粉チーズをふり、オーブントースターで焼く。
⑤器に③を盛り、④を入れる。

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季節をもっと楽しく！ ★４月 ７ページ★

お花見とは日本で昔から習慣的に行われている行事で、桜の花や梅の花を愛でながら、春の訪れを楽しむ行事です。桜は春の短い期間でしか咲かないため、毎年人々の心に強い印象を与え、桜の花の美しさと儚（はかな）さは、しばしば人の命の儚（はかな）さに例えられたりします。
お花見を楽しむうえで欠かせないお弁当ですが、せっかくのお弁当が傷んでしまっては残念ですよね。
最初のページではお弁当を作るうえでのポイントをご紹介しましたが、このページではお弁当の傷みを防ぐポイントをご紹介します。

今回は殺菌効果のある酢を使った、具だくさんの『いなりずし』をご紹介します♪

じゃこと高菜のいなりずし① 汁けが残っていると、まわりのおかずやごはんにしみ、傷みやすくなります
煮物の場合、煮立てて煮汁をとばすか、かたくり粉や卵でとじるなどの工夫をしましょう。
② おにぎりを作るときは雑菌が入らないようにラップを使いましょう
殺菌・防腐作用のある酢や梅干しを使うのも手です。
③ しっかりと中まで火が通るようにしましょう
生焼けでは傷みが早くなります。
② 前日のおかずをつめる際は、念のために当日の朝にも一度火を通したほうが安心です

Point行 楽

和 風普 通●材料 （２人分）

４２８Ｋｃａｌ

塩分３．３ｇ

調理時間３０分

・油揚げ
・・・
４枚
＜煮汁＞
・だし汁 ・・・ ½ カップ・酒・・・ 大 3/4
・みりん ・・・ 大 1/2
・砂糖 ・・・ 大 1/2
・黒砂糖 ・・・ 大 3/4
・しょうゆ ・・・ 大１・ごはん（固めに炊いたもの）
・・・ 200ｇ＜すし酢＞
・酢・・・ 大 １ 1/3
・砂糖 ・・・ ８ｇ
・塩・・・ １ｇ
＜具＞
・高菜漬け ・・・ 30ｇ
・ちりめんじゃこ ・・・20ｇ
・黒いりごま・・・ 大１●作り方①油揚げは熱湯に通して油抜きし、水けをしぼり半分に切る。
②なべに煮汁をあわせて入れ、油揚げを広げるようにして１枚ずつ入れ、落とし蓋をして煮汁がほぼなくなるまで煮る。
③酢飯をつくる。なべにすし酢の調味料をあわせて火にかけ、ひと煮立ちしたら火を止めて冷ましておく。

★体に優しいポイント★

④ごはんに③を回しかけて手早く切るようにまぜ、冷ます。

じゃこと高菜をごはんに混ぜ込むと、香りや食感がよくなるだけでなく、彩りもきれいに仕上がります。
すし酢はひと煮立ちさせることで、酢がやわらかくなります。

⑤高菜漬けは細かく刻んで水につけ、塩抜きをしてしっかり水けをしぼる。
⑥ちりめんじゃこは熱湯をかけて水けをしぼる。
⑦④に⑤、⑥とごまを加えてさっくりまぜ、８等分にして１つずつ俵型に握る。
⑧②の油揚げで⑦を包む（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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毎日をもっと元気に！ ★４月 ８ページ★

４月になり、新しい生活がスタートしました。お子様が元気よく生活できるよう、お子様の成長に不可欠な栄養素をきちんと補給しましょう。

切り干し大根はご家庭でも簡単に作ることができます。気温が上昇してくるこの季節にチャレンジしてみませんか？

◆特に補給したい栄養素◆
カルシウム⇒ じょうぶな骨づくりを促します◆ 作り方 ◆たんぱく質①大根を皮つきのまません切りにする②盆ザルなどに広げ、天気のよい日に干す③カラカラに乾くまで３～４日干す。

⇒ 筋肉や臓器を構成します

鉄分⇒ 赤血球の構成成分で、貧血を予防します

食物繊維
できあがり♪

⇒ かむ力を鍛えます
今回はお子様の成長に欠かせないカルシウムと鉄分を含む切り干し大根を使ったメニューをご紹介します。

今回ご紹介するレシピも手づくり切り干し大根で作ってみてくださいね！
（大根1/2本分です）

手づくり切り干し大根と油揚げの煮物

Point

新学期

和 風

普 通

●材料 （６人分）

１０６Ｋｃａｌ

塩分１．１ｇ

調理時間１５分

・・・

1/2本分

＜Ａ＞
・だし ・・・ １ ½カップ
･薄口しょうゆ・・・大さじ２・みりん・・・
大さじ１・砂糖・・・
大さじ１

●作り方
①切り干し大根は水につけて戻し、水けをきっておく。
②にんじんはせん切りに、油揚げは熱湯でさっとゆでて油抜きをし、短冊に切る。
③なべに油を熱し、①、②を加えて炒め、全体に油がまわったらＡを加える。

★体に優しいポイント★
切り干し大根には便秘解消に役立つ食物繊維が豊富に含まれています。手づくりの切り干し大根は歯ざわりが違います。よくかんで食べるので、食べ過ぎ防止にもつながります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・切り干し大根（せん切りタイプ）
・にんじん・・・
1/4本・油揚げ・・・
１枚・植物油・・・ 大さじ１④③が煮立ったら弱火にして、汁けがほとんどなくなるまで煮る。

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