『主食・主菜・副菜』がそろった献立が食事の基本形 となりますが、この基本形を原則に次は気になる脂質を抑える工夫をしてみましょう。

３月号でも脂質についてお話ししましたが、今月号は生活習慣病の１つである『脂質異常症』を防ぐための食事対策をご紹介します。この脂質異常症とは血液中の脂質が増えすぎる病気ですが、血液中には４種類の脂質（コレステロール・中性脂肪・リン脂質・遊離脂肪酸）が含まれています。
特にコレステロールと中性脂肪が重要になります。脂質異常症は下記の３タイプに分けられます。
高ＬＤＬコレステロール血症
低ＨＤＬコレステロール血症
高トリグリセライド血症※ ＬＤＬコレステロール ・・・ 悪玉
ＨＤＬコレステロール ・・・ 善玉と呼ばれています。

◎ ＬＤＬコレステロールが多いと動脈の壁にコレステロールがくっつき、動脈が厚く硬くなります(動脈硬化)◎ 中性脂肪が多いとＨＤＬコレステロールが減り、ＬＤＬコレステロールが増えやすくなります

脂質異常症は動脈硬化につながり、狭心症や心筋梗塞、脳卒中を引き起こす要因になってしまうので、下記のポイントを参考に日ごろの生活習慣を振り返ってみましょう。

肉類や乳・乳製品の脂肪に多く含まれます
血液中の脂質濃度の上昇に関与（脂質異常症、動脈硬化との関連が高い）

飽和脂肪酸
中性脂肪の構成成分

不飽和脂肪酸植物油や魚油に多く含まれます
総コレステロールを下げ、動脈硬化の予防に関与

飽和脂肪酸：不飽和脂肪酸 ＝ １ ： １．５ ～ ２
食材の切り方を変える
油に接する面が多いと油を多く吸収してしまうため、大きめに切って調理し、調理してから切ります。

調理方法を変えるの割合でとる。
摂取量が多すぎると問題になりますが、人間には不可欠なものなので、適度にとりましょう。

少蒸し料理や茹で料理を取り入れる
食材を下茹でしてから炒め調理を行う
吸油の量
油で揚げずにオーブンで焼く
油で揚げる際は、余分な衣を落としてから揚げる 多

ビタミンやミネラル、食物繊維もしっかりとりましょう
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食材名
にんじん
トマト
なす
きゅうり
かつお
あおりいかパイナップル

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。夏が旬の美味しい食材をご紹介します！

『目に青葉、山ほととぎす 初がつお』と詠われるように季節を運んでくる魚として昔から人気があります。暖流を好み、住みやすい水温を求めて、延べ約2,500キロもの距離を泳ぎます。

緑黄色野菜の代表選手！保存性が高いため、常備野菜の１つでもあります。東洋種・西洋種とありますが、京にんじんと呼ばれる金時にんじんは貴重な東洋種の１つです、

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旬をもっと美味しく！ ★６月 ３ページ★

かつおは季節によって二分されますが、初夏に北上するものを『初がつお』『のぼりがつお』と呼び、夏から秋にかけて南下するものものを『くだりがつお』と呼びます。当時高価なものだったにもかかわらず、江戸時代では初がつおの頃になると、『女房を質に入れても食べたい魚』と言われるほど人気がありました。

・身の赤さが濃いもの
・血合いが茶褐色ではなく、赤黒色のもの

ビタミンＢ群の一種
エネルギー代謝に重要な役割をもちます

・かつおは生姜やにんにく、味噌など香味の強いものと相性抜群です
・刺身はすりおろした生姜とにんにくがオススメ。
あらや中落ちは生姜と一緒に佃煮風に。

かつおのムニエル
レモンバターソース

ほかにもビタミンＢ群、Ｄが含まれており、特に血合いの部分にビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。

Point

旬の味覚洋 風簡 単・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

５００～６００ｇ
２片２０～３０ｇ
大さじ４～５適量
適量適量●材料 （４人分）

３４１Ｋｃａｌ

塩分０．５ｇ・かつお（刺身用・サク）
・にんにく
・バター
・サラダ油
・塩・黒こしょう
・小麦粉
・レモン汁
●作り方

調理時間１０分★体に優しいポイント★
にんにくとレモン汁の香りで食欲がすすむだけではなく、簡単に減塩ができます。旬のかつおをおいしく食べるのにピッタリなレシピです。黒こしょうをしっかり振るのもポイントです！

①かつおはサクを１０～１５ｃｍほどの幅に切り、強めに塩と黒こしょうを振り、小麦粉をかつお全体に充分につけ、よくはたいて、余分な小麦粉を落としておく。
②にんにくは半分に切っておく。
③フライパンにサラダ油と②のにんにくを入れて加熱し、にんにくの香りがしてきたら①のかつおを入れ、フライパンのサラダ油をかけながら全面を焼く。
かつおの表面に焼き色を付けながら、２０～３０％
ほど火を入れ、ペーパータオル等でフライパンのサラダ油をふき取る。
④３のフライパンにバターを入れ、溶かしながら、かつお全体にからめる。食べやすくスライスして器に盛り付けて、レモン汁をかける。

（出典元：ポッカサッポロフード＆ビバレッジ株式会社 ）copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 ４ページ★

６月は春夏にんじんが美味しい時期です。英語名のキャロットはカロテンが語源になっているほど• -カロテンが豊富に含まれています。最近では品種改良が進み、独特の香りが減り、甘みが増しています。

・なめらかでハリがあり、ひげ根が少ないもの
・首の部分が黒や緑色のものは避ける
トップクラスの含有量！豊富に含まれています。
• ‐カロテンは免疫力を高め、皮膚や粘膜を保護する役割があります。

・新聞紙で包み、ビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室に立てて保存他にもカリウム、カルシウムが豊富に含まれています。

・使いかけはラップでしっかり包んで保存

にんじんごはんPoint

和 風

旬の味覚

簡 単●材料 （６人分）

２９１Ｋｃａｌ

・にんじん・豚もも薄切り肉
・しいたけ
・油揚げ
（Ａ）

塩分
１．１ｇ

・・・・・・・・・・・・

しょうゆ ・・・ 大１
塩・・・ 小3/5・米・・・・もち米・・・・枝豆（さやから出して）
・・・

２本
１００ｇ
３枚
１枚
みりん ・・・ 大２
水 ・・・ 2/3カップ
１ ½カップ
1/2 カップ
50ｇ●作り方

調理時間５５分①米はといでざるに上げて水を切り、もち米は洗って３０分以上おく。
②にんじんはみじん切りにする。油揚げは熱湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。しいたけは石づきをとって薄切りにする。豚肉は２ｃｍ長さに切る。

★体に優しいポイント★

③鍋にＡを煮立て、２を加え、味を含ませながら６～７分煮る。

にんじんにはβ‐カロテンや食物繊維が豊富に含まれています。にんじんの甘みともち米のもっちりとした食感がよく合います。しいたけや油揚げのうまみを活かし、少ない調味料でもおいしく仕上がります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④３の具と煮汁を分け、煮汁に水を加えて２カップになるように水加減し、米を炊き上げる。
⑤炊き上がったら、具を加えて蒸らし、塩茹でしてさやから出した枝豆を加え混ぜ、器に盛る。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと美味しく！ ★６月 ５ページ★

５月下旬から６月下旬にかけて旬を向かえる梅は、バラ科サクラ属の果物です。ほかの果物に比べ、すっぱさが特徴の梅ですが、これは主成分のクエン酸などを含む有機酸によるものです。

収穫した後も追熟が進むので、特に青梅の場合はできるだけ早く加工を行います。梅は冷凍保存も可能
なので、やむをえない場合は冷凍庫で保存します。

クエン酸は糖質をエネルギーに変える代謝に関与するだけではなく、疲労物質と呼ばれる乳酸を分解する働きもあるため、疲労回復やスタミナ維持に不可欠です。

青梅は水洗いし、たっぷりの水に２～３時間漬けてあく抜きします。（熟れた梅は不要）
水けをよくふき取り、竹串でヘタを取り除きます。

また、クエン酸はカルシウムやマグネシウムなどの吸収しにくいミネラルと結びついて吸収しやすくなる働きもあります。

冷凍用保存袋に入れ、冷凍します。
解凍する際は、耐熱容器に梅と同量の水を加えて電子レンジで加熱します。
（２００ｇで２カップ、約４分が目安です）

梅干とえのきのバター味パスタ

Point

梅洋 風簡 単●材料 （２人分）

３５２Ｋｃａｌ・スパゲティーニ（乾燥）・えのきだけ・バター・梅干・刻みのり・・・
１４０ｇ
・・・
１００ｇ
・・・ 大さじ１ 2/3・・・
１～２個・・・
適量

塩分２．５ｇ●作り方

調理時間１５分②えのきだけは根元を切ってほぐし、３ｃｍ長さに切る。梅干は種をとり、包丁でたたいておく。
③えのきだけは半量のバターでさっと炒める。

★体に優しいポイント★
梅干しの酸味とバターの酸味で減塩効果！ほのかなすっぱさが食欲促進になるので、梅雨時の食欲がでにくい時期にもピッタリなレシピです。混ぜ合わせるだけの簡単パスタです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①スパゲティーニは塩（分量外）を入れた湯でゆでる。

④ゆでたてのスパゲティーニをボウルに移し、半量のバター、梅干、えのきだけと混ぜ合わせる。
⑤器に盛り、のりを散らす。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★６月 ６ページ★

今回は簡単にできるおつまみをご紹介！美味しいおつまみで日ごろの疲れをとってもらいましょう♪

父の日はアメリカのワシントン州に住む、ジョン・ブルース・ドット婦人によって提唱されました。彼女の父、ウィリアム・ジャクソン・スマートは妻に先立たれ、男手一つで６人の子どもを育てあげました。

カリウム⇒ ナトリウムの排出を促進

そんな父に育てられた彼女は『母の日』の存在を知り、（由来は５月号参照）、父に感謝する日も必要であると考え、１９０９年６月１９日（第３日曜）を『父の日』に制定することを提唱しました。その後各地へ広まり
１９１６年には全土で行われるようになりました。

きゅうり１本を適当に切り、塩昆布１０ｇと一緒にもみ込んで冷蔵庫で３０分ほど冷やし、もう一度もみ込み、また冷蔵庫に戻しできあがり！

日本では１９５０年ごろから広まり始め一般的になったのは、１９８０年代ごろだそうです。

ピーマン ⇒ • -カロテン
キャベツ ⇒ ビタミンＣ
最後にごま油をかけるのもオススメです♪

キャベツとあさりのレンジ蒸しPoint

洋 風

母の日普 通●材料 （４人分）
６６Ｋｃａｌ・キャベツ
・あさり（殻つき）
・しょうが・清酒・黒こしょう・昆布ぽん酢

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

塩分
２．２ｇ

２００ｇ
４００ｇ
小 1/2かけ大さじ３少々½ カップ●作り方
調理時間２０分★体に優しいポイント★
ミネラルが豊富なあさりは、貧血や味覚障害、むくみの防止に役立ちます。あさりのうま味を生かし、調味料を控えて減塩します。電子レンジで簡単に調理できるのも嬉しいポイントです！

①キャベツは食べやすい大きさにちぎる。
あさりは砂抜きをして殻をよく洗っておく。
しょうがは細切りにする。
②耐熱容器にキャベツを敷き、上にあさりをのせしょうがと酒を振りかけます。これにラップをかけ電子レンジで５～６分加熱します。
④あさりの殻が空いたらさっくり混ぜ合わせて器に盛り付け、黒こしょうを振り、昆布ぽんずをかけてできあがり。

（出典元：ヤマサ醤油 株式会社）

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季節をもっと楽しく！ ★６月 ７ページ★

５大栄養素をしっかりととる

梅雨時には冷たい雨が降り、体が芯から冷えてしまうような日もあります。体を冷えたままにしておくと、風邪をひいてしまうだけではなく、冷え性にもつながりかねないのでしっかりと体を温めましょう。

全身の末梢血管まで血液を送り込み、血行を促進させる
ためには炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルをしっかりととりましょう。どの栄養素が欠けても、体はうまく働かなくなってしまいます。

今回は体を温めるための食事対策をご紹介します。食事対策のほかにも、入浴やマッサージ、適度な全身運動などで血のめぐりをよくするようにしましょう。

特にビタミンＥを積極的に５大栄養素の中でも特にビタミンＥは血行を促進します。
今回ご紹介するかぼちゃにも豊富に含まれています。
（ほかには、キングサーモン、アーモンドなど）

体を温める食材を取り入れて唐辛子に含まれるカプサイシンや生姜に含まれるジンゲロンには発汗や血行を促進し、体を温める働きがあります。

旬のかぼちゃを使ったサラダをご紹介！

かぼちゃとミックスビーンズのサラダ

Point

ビタミンＥ

洋 風簡 単●材料 （２人分）

１８２Ｋｃａｌ・かぼちゃ・ミックスビーンズ
・玉ねぎ

塩分０．６ｇ（Ａ）オリーブ油（エキストラバージン） ・・・大１
レモン汁・・・
大１
塩・こしょう・・・ 各少々にんにくのすりおろし
・・・ 少々
イタリアンパセリのみじん切り ・・・ 少々・グリーンカール

調理
時間
１０分

・・・

８０ｇ
１００ｇ
1/4個

適宜

●作り方

①かぼちゃは皮つきのまま電子レンジ（５００Ｗ）で２分加熱し、１ｃｍ角に切る。
②玉ねぎは薄切りにし、塩をふってしんなりするまで手でもみ、水にさらしてから水けをきつく絞る。

★体に優しいポイント★
かぼちゃに含まれるβ‐カロテンは、皮膚や粘膜を健康に保つ働きがあり、油と一緒にとると吸収がよくなります。豆類には、栄養素の代謝にかかわるビタミンＢ群や食物繊維などが含まれています。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

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・・・③Ａを空きびんなどに合わせてよく振り混ぜ、ドレッシングを作る。
④１、２、ミックスビーンズを合わせて３で和え、器に盛ってグリーンカールを添える。

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