知っているようでよく知らない、レシピに書かれていることば。きちんと理解していれば、もっと料理はおいしくなります。下ごしらえの基本をおさえて、料理の腕をワンランク上げちゃいましょう！まずはクイズに挑戦してみましょう！

Q1 野菜をゆでるときの水（湯）の量。多い順に並んでいるのはどれでしょう？
A．たっぷり ＞ ひたひた ＞ かぶるくらい

B．ひたひた ＞ たっぷり ＞ かぶるくらい

C．たっぷり ＞かぶるくらい ＞ ひたひた

Ｄ．かぶるくらい ＞ たっぷり ＞ ひたひた

Q２ 『ゆでる』と『ゆがく』は同じ意味？
A．○

B．×

Q３ 次のうち一番分量が少ないのは？
A．ひとつまみ

B．少量

C．ひとつかみ

Ｄ．少々

いくちゃん

C．たっぷり ＞かぶるくらい ＞ ひたひた

Q1

水加減は材料が鍋の中でどの程度浸かっているかがポイントです！
たっぷり ： 材料を入れたときに鍋から湯がこぼれるぐらいの水加減。多量の湯で材料を入れたときの湯の温度を下げにくくします。
（短時間で火が通るもの（葉野菜・もやしなど）・乾麺などを食感よくゆでるとき）かぶるくらい ： 鍋に入れた材料が完全に水に浸かる程度の水加減（ゆで時間がかかり、材料を水から入れる根菜やいも類、卵などをゆでるとき）
ひたひた ： 水面からほんの少し材料が見えるくらいの水加減

Q２

B．×

『ゆでる』と『ゆがく』は同じ湯を使う下ごしらえですが、意味は異なります。『ゆがく』は、沸騰している湯の中に材料を入れ、短時間でさっと加熱することです。さっとゆでるとほほ同じ意味です。青菜類のアク抜きなどの際に使われることが多いです。『ゆでる』は、熱湯を使って材料にしっかり火を通し、やわらか
くすることです。

Q３

Ｄ．少々

計量の方法については次のページで詳しくご紹介します。
copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

● 計量スプーンの分量は？
計量スプーン１杯はそれぞれ 大さじ：１５ｍｌ 小さじ：５ｍｌ となります★ 「大さじ：小さじ」は「３：１」なので、大さじ1/3なら小さじ１、小さじ３なら大さじ１に変換できますよ
知っ得ポイント！
粉類を量るときは、元の容器からすくいとり、『大さじ１杯』のときは、すりきりにし、『大さじ１杯強』の時は、少しだけ山盛りにします。
計量する際は、途中でスプーンに押さえつけたりせず、ふんわりと入れるようにします。空気が入らないようにぎゅうぎゅう押し付けてしまうと、量が変わってしまうので注意しましょう。

● ひとつまみ？ひとつかみ？
前ページのクイズ（Ｑ３）にもあったように、ことばによって下記のように分量が異なります。
ひとつかみ ： 片手でつかめる量
ひとつまみ ： 親指と人差し指、中指の３本の指でつまんだ分量（少量もほぼ同じ量です）
およそ小さじ1/4～1/5程度の量で、液体ならさっとかける程度の量です
少々 ： ひとつまみよりもさらに少ない分量です。親指、人差し指の２本でつまんだ量です。
およそ小さじ1/8程度で、液体なら１～２滴ほどの量です。

● 適宜？適量？
『適宜』とは必要であれば入れることです。スパゲッティのパセリや焼そばの青のりなど、好みに応じて加える場合のことをいいます。『適量』とは、ちょうどよい量を必ず入れることです。味付けの塩、こしょうなどを美味しいと感じられるように味をみながら加える場合のことをいいます。

● お肉の『筋切り』、魚の『うろことり』とは？
『筋切り』は、加熱したときに肉が縮んでしまうのを防ぐための下ごしらえのことをいいます。赤身と脂身では加熱したときの収縮率が違うため、筋切りをしないと肉が縮んだり、反ってしまうので、赤身と脂身の境目を中心に切れ目を入れます。切れ目は肉の大きさにもよりますが、だいだい５～７ヶ所くらいが目安。切れ目を入れすぎると、肉のうまみが流れ出てしまうので気をつけましょう。厚みのある
肉は、両面に同じ作業をしておきます。『魚のうろことり』も大切な下ごしらえのひとつ。魚に包丁の刃先を当て、尾から頭に向かってこすり取るようにしましょう。逆方向にこするとうろこが取れないばか
りか、身を傷つけてしまいます。
copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

食材名
にんじん
トマト
なす
かぼちゃ（国産）
かつお
するめいか
パイナップル1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月
●

■

●
●
■

●
●
●
●
■

●
●
●
●
■
■
★

●
●
●
■
■
★

●
●
●
■

■

★

多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。夏が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回はまぐろといかを使ったレシピをご紹介します。定番の刺身ではなく、あえ物としていただくレシピとなっています。レパートリ
ーに加えたくなるメニューです。ぜひ試してみてくださいね！

今回は旬のきゅうりとさやいんげんを使ったレシピをご紹介します。素材を生かしたレシピなので旬の美味しさを存分に味わうことができます。新鮮な食材が手に入ったら試してみてくださいね。

おにぎらずは見た目にも華やかです！お弁当にもオススメです♪

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 ４ページ★

まぐろは「づけ」にするとうま味がアップします。【しょうゆ：みりん＝１：１】でつけだれを作るのがオススメです。お好みでにんにくやしょうがのすりおろしを加えてもよいでしょう。冷蔵庫で一晩寝かすと味がなじみます。

ボウルにお湯（４０℃）を１リットルいれ、
塩大さじ２を加えて溶きます。まぐろを冷凍庫から取り出し、ボウルに入れます。
冷凍のサク２００ｇあたり、１分ほど漬け、水けをふき、キッチンペーパーやぬれ
ぶきんに包んで、冷蔵庫に２０分ほど入れ、解凍します。

・筋目がサクと平行に入っているもの
・全体的にハリとツヤがあるもの※筋目がサクと平行に入っていないとき
筋目がうず状のものより斜めに筋目が入って いるものを選びます。筋目の間隔が狭いものは尾に近く、筋っぽいことが多いです。

めかぶときゅうりとマグロのわさびしょうゆ

再冷凍は鮮度も味も落ちるのでやめましょう！

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

７８
Ｋｃａｌ

・めかぶ ・・・ 40g
・まぐろ刺身・・・ 100g
・きゅうり・・・ 1/2本・青じそ ・・・
２枚
・おろしわさび・・・ 少々

塩分
０．９ｇ

調理
時間
５分

●作り方

① まぐろは1.5cm角に切る。きゅうりは輪切りにする。
② ボウルにめかぶ、まぐろ、きゅうりを混ぜ合わせる。

★体に優しいポイント★
超簡単！おいしもの同士の組み合わせ！きゅうりを厚めに切って食感を楽しみましょう。ヌルヌルには、たんぱく質を効率よく利用させる働きがあります。海藻にはカリウムが豊富でむくみを解消します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ 小鉢に②を盛り、しそとわさびを添える。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 ５ページ★

いかは脂質が少ないので、冷凍しても品質が落ちにくいのが特徴です。きちんと処理してある冷凍いかは生でも食べられます。解凍は冷蔵庫に半日程度置いておくか、氷を入れたボウルで流水解凍しましょう。

・切る方向に注意！

・透明感があり、肉厚でハリがあるもの（時間が経つと乳白色や赤茶がかってきます）

胴には体と水平に繊維が入っています。刺身にする場合は繊維に対して垂直に切ると、歯ごたえ
よく仕上がります。（頭方向から足方向にかけて包丁を置きます。）

・目が澄んだ黒いもの
するめいかの生干し・新鮮なワタは活用しましょう！

透明感のある、茶褐色のものがよいです。

ワタは新鮮であれば生のまま塩辛にできます。ほ
かにも煮物や焼き物のコクだしとしても使えます。

いかとセロリのレモン和え

Point

旬の味覚

エスニック
他

簡 単

●材料 （２人分）

４１
Ｋｃａｌ

・いか（刺身用）
・・・ 80g
・セロリ
・・・ 1/2本
・レモンの輪切り ・・・ ２切れ
・レモン汁 ・・・ 大さじ１・塩 ・・・
小さじ1/6
・セロリの葉・・・ 少々

塩分
０．６ｇ

調理
時間
５分

●作り方

①いかは細く切る。セロリは筋をそぎ、３cm長さのせん切りにする。レモンはいちょう形に切る。
② ①にレモン汁と塩を加えて和え、器に盛ってセロリの葉を添える。

★体に優しいポイント★
いかに豊富なタウリンは血圧や血中コレステロール
値を調節する働きがあります。いかの甘みにセロリとレモンの香りが加わってさわやかな味わいに。レモンの酸味をいかして減塩します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

さっぱりしてイーカも！

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 ６ページ★

水分をたくさん含み、からだを冷やしてくれるきゅうりは暑い夏にオススメの食材の１つです。きゅうりは冷凍保存もできます。小口切りにして軽く塩をふり、しばらく置いて水を少しきってから保存用ポリ袋に入れて、冷凍庫で保存します。解凍後は酢の物や和え物などに使いましょう。

・水けをふき取り、ラップかビニール袋に入れて立てて保存します。
・きゅうりの最適温度は１０～１３℃とやや高めです。野菜室よりも少し温度の高いドアポケットがオススメです。

・皮にぴんとハリがあり、鮮やかな緑色のもの
・できれば太さが均一で左右対称になっているもの・いぼのある品種は、いぼがとがっていて触ると痛いぐらいのもの

たたききゅうりの
ごま風味梅肉あえ

温度が低すぎると低温障害を起こしてしまい、実が陥没したり、解けてべちゃべちゃになってしまいます。

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

２７
Ｋｃａｌ

・きゅうり
（A）

・・・

１本

・梅肉 ・・・ 小さじ１・ごま油・・・ 小さじ１・にんにくのすりろし ・・・ 少々・水 ・・・ 小さじ１～２

塩分
０．６ｇ

調理
時間
１０分

●作り方

①きゅうりは縦に縞状に皮をむき、塩少々（分量外）をふって板ずりをしてからすりこ木などで軽くたたきつぶし、一口大に切り揃える。
② Aをよく合わせて①をあえる。

★体に優しいポイント★
おなじみメニューのきゅうりの梅あえに、ごま油とにんにくを加えて、コクとうま味をプラスしました。梅、ごま油、にんにくの風味をいかし、しょうゆは使わず
塩分量を控えめにします。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 ７ページ★

さやいんげんは暖かい地域では年に３回収穫できることから、三度豆（さんどまめ）と呼ばれることもあります。ごま和えのように衣をしっかりと絡める料理の場合は、ざるにあげて冷ますのがオススメです。水にとって冷やすとシャキシャキとした食感が楽しめますが、水っぽくなってしまいます。

さやいんげんは乾燥に弱い野菜です。

・さやが鮮やかな緑色をしているもの

乾燥しないように、ラップに包んだり保存袋に入れて冷蔵庫で保存します。

・さやの表面にハリがあるもの
・さやの両端がしおれておらず、ピンとしているもの

大量に手に入ったときは、まとめてかためにゆでて冷蔵庫にストックしておくか、冷凍庫に保存しておくと便利です。

※ 品種によって異なりますが、中の豆がデコボコ
はっきりしているものは育ちすぎてかたくなっている可能性があります。

さやいんげんのからし風味白和え

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

７２
Ｋｃａｌ

・さやいんげん・・・ 120g
・しょうゆ・・・ 小さじ1/2
・木綿豆腐 ・・・
100g
（A）

塩分
０．８ｇ

調理
時間
１０分

★体に優しいポイント★
さやいんげんに下味をつけると、和え衣が薄味でも物足りなさを感じません。さやいんげんには栄養素の代謝をサポートするビタミンB群が豊富です。なめらかな口あたりに、からしのほのかな辛みがアクセント。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・練りからし ・・・ 小さじ1/4・砂糖・・・ 小さじ1/3・塩・・・ 小さじ1/5
・白練りごま ・・・
小さじ１

●作り方

①さやいんげんは熱湯で色よくゆで、水にとって冷ます。斜め3cm長さに切り、しょうゆをからめる。
② 豆腐は絞ったふきんかペーパータオルに包んで水けを絞る。絞った水が大さじ1杯以上出ればよい。裏ごし器でこしてボウルに移し、Aを加えてなめらかに混ぜる。
③ ②のボウルにさやいんげんを加えてあえ、器に盛る。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 ８ページ★

梅は５～６月のほんの少しの時期しか出回らない、貴重な果実です。梅酒や梅干を手づくりされる方は、年に１回の楽しみではないでしょうか。

６月６日は『梅の日』です。和歌山県田辺市の紀州田辺うめ振興協議会（紀州梅の会）によって制定されました。

梅の選び方
由来となったのは、天文１４年（1545年）６月６日（旧暦４月１７日）のこと。そのころ、晴天が続き、雨が降らないため作物が育たず、田植えもできず、人々は困り果てていました。そこで神のお告げを聞いた後奈良天皇が賀茂神社に詣で
、梅を奉納して祈ったところ、雷とともに大雨がふりはじめました。恵みの雨を【梅雨】とよび、梅に感謝しました。このことが【御湯殿上の日記】に記されていたことにちなみ、６月６日を梅の日としたそうです。

香梅ギョーザ

大きさがそろっていて、傷や斑点のないもの
梅酒・梅シロップ ⇒ 成熟初期のかたい青梅
梅干 ⇒ 完熟して黄色を帯び始めた果実

梅の保存方法
劣化しやすく日持ちしないので、すぐ利用するようにしましょう。また、冷蔵庫に入れると低温障害を お
こしてしまうので、一時保存は冷暗所へ。

Point

梅の日

中 華

普 通

●材料 （２人分）

２４３
Ｋｃａｌ

・鶏ひき肉 ・・ 80g
・キャベツ ・・ 150g
・青じそ ・・ 5枚・万能ねぎ ・・ 6g
・しょうがのみじん切り ・・ 小1
・梅干 ・・・ 大1個
(A)

塩分
１．４ｇ

・酒 ・・ 小1
・しょうゆ ・・ 小1/2
・かたくり粉 ・・ 小2・ギョーザの皮
・植物油 ・・・

・・・ 12枚
小2

●作り方

調理
時間
３０分

①キャベツはゆでて粗みじん切りにし、水けを
しっかりきっておく。
② 青じそは粗みじん切り、万能ねぎは小口切り、梅干は種をとって包丁で叩いておく。
③ ボウルにひき肉、しょうが、①、②を入れてよく練り、Aを加えてさらによく練り合わせる。

★体に優しいポイント★

④ ギョーザの皮で③を包む。

あぶらの少ない鶏肉を使うことでカロリーダウン！
梅干と青じそを使った、さっぱりギョーザです。
キャベツに含まれるビタミンUは消化を助ける働きがあります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑤ 油を分量の半分（小1）を入れ熱したフライパンに④を並べ、水をギョーザの半分の高さまで注ぎ入れ、蓋をして蒸し焼きにする。
⑥ 水けがなくなったら残りの油を回し入れ、表面がカリッとするまで焼いて器に盛る。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 ９ページ★

未熟な青梅には『アミグダリン』という成分が含まれています。この成分は、梅に含まれる酵素や体内で分解され、シアン化水素（青酸）に変化します。耳にしたことがある方もいらっしゃるかと思いますが、この成分には毒性があるので、青梅の生食は避けましょう。
死に至る梅の量は、大人で３００個、子どもで１００個といわれているので、一口かじったぐらいでは倒れないので、ご安心ください。
また、梅酒や梅干に加工すると『アミグダリ
ン』は分解され、毒性がなくなるので、実を食べたり、梅酒を飲んでもＯＫです。

はちみつが白く固まってしまうことはありませんか？これは、はちみつの中の花粉の粒子同士がくっつき、白い斑点のようになり、次第に固まっていくことによりおこります。はちみつ本来の特性なので、品質には問題ありません。
はちみつが固まってしまったときは、湯せんが オ
ススメです。電子レンジで温めると、高温になりす
ぎてしまう可能性があります。はちみつを高温にしてしまうと、本来の風味や色味、栄養価が 変化してしまうので、オススメできません。湯せんする際は、はちみつの瓶のふたをゆるめて、瓶 ごと５０～６０℃の湯で湯せんにかけます。結晶をくずすようにかき混ぜながら、３０分～１時間ほどあたためます。食感はなめらかではありませんが、そのまま使用してももちろんＯＫです。

■ 作り方① 梅は水でよく洗い、ざるにあげて水気を切る。
ヘタの部分をつまようじなどで取っておく。
② ホーローやステンレス等の酸に強い鍋を用意する。たっぷりの熱湯で、①の梅が少し柔らかくなるまで煮たら湯を捨てる。
■ 材料 （つくりやすい分量）

・はちみつ ・・・
・梅（熟したもの）

６００ｇ （４２０ｃｃ）
・・・
１ｋｇ

開封後は冷蔵庫で保存しましょう！

③ ②の梅が冷めたら、手で実の部分をつぶしながら種を取り除く。
④.③の果肉、はちみつを鍋に合わせ、中火にかける。アクが出たら取り除く。
⑤.とろみが出てきたら、熱いうちに煮沸消毒した瓶に移し、ふたをし、冷暗所で保存する。
加藤美蜂園本舗レシピ参照

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 １０ページ★

知っ得ポイント！
6月15日は『しょうがの日』です。しょうがが奈良時代から神様への供え物として献上され、6月15日にしょうがの古名である『薑（はじかみ）』を名乗る、
石川県金沢市の『波自加弥神社』でしょうがを祀る 『はじかみ大祭』という祭りが行われてきたことから、2008年に制定されました。

しょうがは冷凍保存しておくと便利です！
すりおろしやみじん切り、せん切り、薄切りなど用途に合わせて切っておき、ラップに包んで冷凍庫で保存します。
加熱する料理なら、凍ったまま使えるので便利ですよ！

奈良時代、加賀国一帯が深刻な干ばつに襲われ、作物は枯れ果て、多くの人々が亡くなりました。国造（
くにのみやつこ）が『波自加弥神社』に訪れ、雨乞いを行いました。３７日後、近くの谷から霊水が湧き出ていました。この霊水のおかげで干ばつから救われました
が、神様に何かを供えようと辺りを探したら、たまたま自生していたしょうがを奉納して感謝の祭りを行いました。この日が6月15日だといわれ、由来となって いるそうです。

もずくとえのきだけのしょうが酢

波自加弥神社は、日本唯一香辛料の神様を祀っている神社だよ。
しょうがのほかにも、わさびや山椒など歯で噛んで辛いものが該当するそうだ
よ！

Point

生姜の日

和 風

簡 単

●材料 （２人分）
１７
Ｋｃａｌ

・もずく（生）・・・
50g
・えのきだけ・・・ 1/2パック
・きゅうり
・・・
20g
・おろししょうが・・・ 小さじ１

塩分
０．６ｇ

(A)

調理
時間
１０分

●作り方
①もずくはザルに入れ、海水を洗い流して水けをきり、キッチンバサミでざくざく切る。
② えのきは石づきを切り落とし、熱湯でさっとゆでざるにとり、Aを少しふりかけ冷ましておく。

★体に優しいポイント★
海藻ときのこを使った、淡白でさっぱりとした１品。低カロリーなので、もう１品食べたいときにオススメです。
海藻ときのこで食物繊維がたっぷりです。しょうがには保温や発汗の作用があります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・酢 ・・・
大さじ２
・だし汁・・・ 大さじ１・塩・・・ 少々
・砂糖
・・・
小さじ１

③ きゅうりは5cm長さの細切りにする。
④ ①、②、③をAで和えて器に盛り、おろし
しょうがを天盛りする。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 １１ページ★

6月18日は『おにぎりの日』です。石川県旧鹿西（ろくせい）町の竪穴式住居跡から日本最古の おにぎりの化石が見つかったことから、鹿西町が『おにぎりの里』としての町おこしのために制定しました。鹿西のろく（６）と毎月18日の『米食の日』（米は『十』と『八』に分けることができるため）から選ばれました。
ちなみに『おむすびの日』は１月１７日です。阪神淡路大震災の時にボランティアの方の手で作られたおむすびが配られたそうです。このときの感謝の意を忘れず、お米の大切さや食生活の見直しを広めるため、『ごはんを食べよう国民運動推進協議会』によって、２０００年に制定されました。人と人との【むすび】も感じられる記念日です。

おにぎりとおむすびの違いは諸説あります。おむ
すびは、神の力を授かるために米を山の形（神の形）にかたどったものなので、山の形つまり三角でなければならないとされ、おにぎりは『にぎりめし』が転じたものなので、形はなんでもよいという説も１つです。ほかにもおむすびは、おにぎりの『女房言葉』（女性の丁寧な言葉）という説もあるそうです。地域によっても呼び名がかわるともいわれています。様々な由来がありますが、自分の好きなようににぎるのが一番ですね！

今回は巷で人気のにぎらないおにぎりの『おにぎらず』をご紹介するよ！
ほかにも好きな具材で試してみてね♪

■ 作り方① フライパンに油を熱し、溶き卵、ごはんの順に加えて炒め、ごはんがほぐれるまで炒めたら、ドライカレーの素を加える。（素が無い場合は、
カレー粉・コンソメ（顆粒）・塩コショウで味付け）できあがったドライカレーを４等分にする。
② 焼き海苔をひし形状に置いて、中央部分に４等分したドライカレーを四角くひろげる。
その上にレタス、唐揚げをのせる。

■ 材料・ドライカレーの素 ・・・ 1人前・ごはん ・・・ お茶碗２杯分（250g）
・サラダ油
・・・ 大さじ1・溶き卵 ・・・ １個分
・焼き海苔（巻き寿司用） ・・・ ２枚・レタス ・・・ ２枚・唐揚げ（一口大のもの） ・・・ ２個
江崎グリコ㈱レシピ参照③ ②の具の上に、さらに4等分したドライカレーを平らに敷く。
★ここで、しゃもじの背などでドライカレーを軽く押すと、包みやすくなります。
④ 風呂敷で包む要領で、海苔の角を中央に
向かって順番に折り畳む。包んだ側を底にして、海苔が全体にしんなり馴染むまで約５分置く。
⑤ 馴染んだら包丁で半分に切って、完成！

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 １２ページ★

父の日には、お父さんに普段はなかなか伝えられない感謝の気持ちを伝えたいですね。
お父さんにいつまでも健康でいてもらえるよう、美味しくてヘルシーなごちそうメニューをプレゼントしましょう。
今回はお肉料理のカロリーを抑えるポイントをご紹介します。調理方法だけではなく、部
位の選び方や脂肪を除くといった下処理でもカロリーオフができます。
今回は肉類の中でも比較的カロリーの少ないささ身を使ったメニューをご紹介します。

★炒めメニューの時
フライパンはフッ素加工のフライパンを使用しましょう。油の使用量を抑えることができます。
肉にあらかじめ少量の油をまぶしておきます。
炒め油の量を、抑えることができます。
★揚げメニューの時
フライメニューのときは、パン粉は『乾燥パン粉・
目の細かいもの』の選択がカロリーオフになります。
から揚げメニューのときは、小麦粉よりも片栗粉
を選択します。片栗粉のほうがより衣が薄くつき、吸油量を抑えることができます。

■ 作り方① 豚肉は一口大に、鶏ささみはそぎ切りにし、片栗粉を薄くまぶして茹で、冷水にとる。
② 皿に大葉・①・貝割れ大根を盛りつけ、「おろしのたれ」をかけて、出来上がり。

■ 材料
・豚薄切り肉・・・ 100g
・鶏ささみ ・・・ 1本・片栗粉 ・・・ 適量・貝割れ大根 ・・・ 適量・大葉 ・・・ 適量
・おろしのたれ ・・・ 適量

２種類のお肉を使うから、飽きずに食べられそう！ささみを使うから気になるカロリーも抑えられるね♪

エバラ食品工業株レシピ参照

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 １３ページ★

ビールは料理にも活用できます。

★ 黄金比の秘訣はキレイなグラス ★

肉を漬け込んでから焼いたり煮込んだりすると、ビールの炭酸の働きでやわらかく仕上がります。
また、煮込み料理にビールを加えると、風味やコクが増します。

70％のビールに対して、きめが細かくふっくらした
泡が30％。ビールを一番おいしく飲める泡立ちの
黄金比は7：3だと言われています。

ほかにも、ビールには酵母が含まれているので、ぬか床にそそいでおくと、ぬかみそが活性化して漬物の味がよくなります。
ぜひ試してみてくださいね！

黄金比の泡をつくるコツは、グラスをキレイにしておくことです。グラスに油分が残っていると、泡立
ちが悪くなります。また、グラスを布巾でふくと繊維がグラスに残り、均等な泡立ちを防いでしまう
原因になります。
ビールグラスは、ぬるま湯で洗い、拭かずに自然乾燥させるようにしましょう。

まぐろとねぎの串焼き

おうちが居酒屋に大変身！今回はビールに合う美味しい串焼きメニューをご紹介するよ♪

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

９０
Ｋｃａｌ

・まぐろ
・長ねぎ

・・・
1/2さく（100g）
・・・ １本（A）・酒 ・・・
大さじ１
・しょうゆ ・・・
小さじ２
・みりん ・・・
少々

塩分
０．９ｇ

・七味とうがらし

調理
時間
５分

・・・

少々

●作り方

① まぐろは1.5cm角に切る。ねぎは1.5cm長さに切る。
② ①を串に刺し、フライパンまたは焼き網で焼く。

★体に優しいポイント★
フライパンと電子レンジを使って、お店で出てきそうな
串焼きを手軽に作ることができます。ねぎはじっくり焼
くと甘みが増します。まぐろに含まれるDHAは、脳の機能を活性化する働きがあります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ Aを合わせて電子レンジで煮立て、たれを作る。
④ ②を器に盛り、③のたれを塗り、七味とうがらしをふる。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 １４ページ★

忙しいときに大活躍する食材の１つが『魚肉ソーセージ』です。加熱しなくても食べられる魚肉ソーセージを使えば加熱する時間も短縮できるので、調理時間を短くすることができます。

梅雨時は気温も湿度も上がり、台所に立っているのが億劫になる時期ですね。簡単に出来る調理時間の短縮ポイントをご紹介します。

今回ご紹介する炒めメニューのほかにも、炒飯の具材や揚げ物など、用途は様々です。

・加熱して軟らかくするのに時間がかかるものは、一度に多めに加熱しておきます。
⇒
電子レンジは根菜類も柔らかく仕上がります。
活用しましょう！

パパッと作れるので、お父さんの晩酌のお供にも最適です。また、お魚が苦手なお子様にも嬉しいですね！

・食材をあらかじめ下準備して、冷凍保存しておくのもオススメです。
・キッチンバサミやピーラーも活用します■ 作り方① おさかなのソーセージ、いんげんは斜め薄切り、
じゃがいもは５mm幅の輪切りにする。
にんにくはみじん切りにする。

■ 材料（２人分）
・おさかなのソーセージ ・・・ ２本
・いんげん
・・・ ６本・じゃがいも・・・ 小3個
・にんにく
・・・
１片
・輪切り赤唐辛子
・・・
少々
・塩
・・・
小さじ1/4・あらびき黒こしょう ・・・
小さじ1/5・オリーブ油・・・
大さじ３② フライパンにオリーブ油大さじ2を熱して弱火でにんにくを炒め、きつね色になったら取り出す。
そのままフライパンに輪切り赤唐辛子を入れ、香りが出たらじゃがいもを加え、弱火で両面にうすく焼き目がつくまで焼く。
③ いんげん、おさかなのソーセージの順に加えてサッと炒め、塩・あらびき黒こしょうで味をととのえる。最後にオリーブ油大さじ1をからめて火を止める。
④ 器に盛り、②のにんにくを散らしてできあがり
日本水産㈱ＨＰレシピ参照（http://www.nissui.co.jp/recipe/item/00138.html）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 １５ページ★

美味しいいわしの見分け方
・目がにごらず、済んでいるもの（目が赤くなっているものは避けましょう）

マリネに欠かせない『酢』ですが、酢は人間がつくった最古の調味料だといわれています。紀元前５０００年頃の古代バビロニアには、干しぶどうやナツメヤシから酢をつくったという記録があります。また、旧約聖書にも、酢で作った飲み物の話が登場します。

・青く光っているもの（体が黄色っぽいものが避けましょう）
・えらの裏側が鮮紅色のもの

美味しいいわしの保存方法
日本には４～５世紀頃、中国から酒をつくる技術とともに、米酢の醸造技術が伝えられました。

冷蔵・冷凍どちらも可能です！
冷蔵する場合は傷みやすい頭と内蔵をとって、酒・しょうゆなどのタレに漬け込んで、下味をつけた
り、酢に浸して冷蔵庫に入れます。

今回はいわしを使ったさっぱりマリネをご紹介します。食欲がないときにも最適ですね！

大根といわしのマリネ

冷凍の場合は開いて塩をふり、ラップに包んでポリ袋に入れ、冷凍室へ入れます。

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

１９３
Ｋｃａｌ

・大根の塩漬け ・・・ 1/2量・・・ ２尾・いわし(刺身用)・クレソン
・・・ 1/3束・レモン・・・ 1/4個
（A）

塩分
２．５ｇ

・ オリーブ油 ・・ 大1 ・酢 ・・ 大1/2
・塩 ・・ 小1/5
・こしょう ・・ 少々

●作り方

調理
時間
１５分

①大根の塩漬けは汁けを絞っておく。
② いわしは手開きにして骨と皮を除き、１cm幅の斜め切りにする。クレソンは手で食べやすくちぎり
レモンは半月切りにする。
③ ①、②を混ぜ合わせたAであえ、味がなじむ
まで15分ほどおく。

★体に優しいポイント★
いわしにはDHAやEPAなど、体に良いあぶらが多く含まれています。あえるだけなのに、ごちそう気分が味わえます。新鮮ないわしが手に入ったらぜひお試しを！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」★大根の塩漬けの作り方
大根（1/2本）は皮をむいて薄い輪切りにし、塩（大さじ1/2）をふってなじませ、ジッパー付き
ポリ袋または密閉容器に入れて冷蔵庫で一晩おく。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 １６ページ★

梅雨時って、冷たい雨が降って寒い日もあるんだよね・・・食事でからだを温めることはできるのかな？
５大栄養素の中でも特にビタミンＥは血行を促進します。今回ご紹介するかぼちゃにも豊富に含まれています。ビタミンＥは油との相性がよく、一緒にとることによって、吸収率も高まります。今回のレシピのようなサラダにしていただくのもお勧めです。

いくちゃん

体を冷えたままにしておくと、風邪をひいてしまうだけではなく、冷え性にもつながりかねないのでしっかりと体を温めましょう。

知っ得ポイント！

全身の末梢血管まで血液を送り込み、血行を促進させる ためには炭水化物、たんぱく質、脂質、ビタ
ミン、ミネラルをしっかりととりましょう。どの栄養素が欠けても、体はうまく働かなくなってしまいます。
唐辛子に含まれるカプサイシンやしょうがに含まれ完熟かぼちゃを選ぶときのコツは、『ヘタを見ること』です。ヘタの部分がコルク状に乾燥していて、周りがくぼんでいるものが完
熟かぼちゃの目印です。かぼちゃは収穫
直後よりも完熟した方が美味しくいただけます。

るジンゲロンという成分には、発汗や血行を促進し、からだを温めるはたらきが期待できます。普段の食事に取り入れたいですね。

ベビーリーフとかぼちゃの
サラダ

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

９０
Ｋｃａｌ

・かぼちゃ ・・・ 150g
・ベビーリーフ・・・ 30g
（A）

塩分
０．３ｇ

調理
時間
１０分

・植物油
・・・ 小１・酢 ・・・
小１
・塩・・・ 少々・こしょう・・・ 少々●作り方①かぼちゃはくし形に切り、ラップに包んで電子レンジ（600W）で３～４分加熱する。
② ベビーリーフは水に漬けてパリッとさせ、水けをよくきる。

★体に優しいポイント★
電子レンジで加熱時間を短縮すると、かぼちゃのビ
タミンCの損失を最小限に抑えられます。かぼちゃに豊富なβ‐カロテンやビタミンEは、油と一緒にとると吸収が良くなります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ 器に①、②を盛り、混ぜ合わせたAをかける。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 １７ページ★

美味しいカリフラワーの見分け方
梅雨時は気温や湿度が高くなり、ジメジメとした気候で食欲も落ちてしまう方もいらっしゃるのではないでしょうか。

・つぼみがかたくしまっているもの
・花が開きかけているものは避ける
・茎にすが入っているものは避ける

そんなときは、香辛料や香草、レモン汁などを取り入れてみましょう。香辛料の香りや辛みは
食欲を増進させます。

・重量感のあるもの

美味しいカリフラワーの保存方法

カレー粉やしょうが、唐辛子、ニンニク、柚子
胡椒といった香辛料が手軽にプラスできるのでオススメです。今回ご紹介するレシピもカレー粉を使用するので、食欲増進につながります。
彩りも食欲ＵＰに大切だね！

つぼみが開いてしまうと味も栄養価も減少してしまうので、早めに食べるようにしましょう。
茎に湿らせたキッチンペーパーをまいて水分補給し、ポリ袋に入れて野菜室に保存します。１～２日以上かかるようでしたら、かためにゆでて冷凍庫に保存しておくのがオススメです。

キャベツとカリフラワーの
香味びたし

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）
２４
Ｋｃａｌ

塩分
０．９ｇ

調理
時間
１０分

★体に優しいポイント★
カレー粉の香りとしょうがの辛みをいかして、無理なく減塩します。野菜はかためにゆでると食べ応えが増し、食べすぎを防ぐことが出来ます。ほんのり野菜の甘みを感じる小鉢の１品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・キャベツ
・・・ ２枚・カリフラワー・・・ 60g
・しょうゆ ・・・
小さじ２
・だし ・・・ 小さじ１・カレー粉
・・・ 小さじ1/8
・しょうがのすりおろし ・・・
小さじ1/4●作り方① キャベツは大きいまま、カリフラワーは小房に分けて、熱湯で好みのかたさにゆで、ざるに上げて冷まし、キャベツは大きめの短冊に切って水けを絞る。
② しょうゆとだしを合わせ、カレー粉とおろし
しょうがを加えてよく混ぜ、①とあえて器に盛る。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★６月 １８ページ★

新生活にもなれ、じめじめとした気候とともに疲れもたまるころではないでしょうか。

かつおの嬉しい成分
かつおは良質のたんぱく質が多く、魚の中ではマグロの赤身に次いで多く含まれています。

過度のストレスや暴飲暴食、不規則な生活が続くと消化機能の低下を招くことがあります。
ときにはゆっくり胃腸を休ませてあげることも大切です。

ほかにも下記のような成分が含まれています。
食卓に取り入れたい食材の１つですね。
タウリン⇒ 血圧を正常に保つはたらきがあります

胃腸を休ませるポイントとしては、脂質の多い
ものや味の濃いものなど、刺激の強いものは避けましょう。また、体力源となるたんぱく質を補給します。

ＤＨＡ⇒ 動脈硬化を予防します

今回ご紹介するレシピに使う長いもには、

ビタミンＤ⇒ カルシウムの吸収を助けます

消化酵素が含まれているので、お腹にも優しい食材です。旬の食材とともに美味しくいただきましょう。

角切りかつおの山かけ鉄⇒ 赤血球をつくるのに必要です

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

１５９
Ｋｃａｌ

・かつお（刺身用）
・長いも
・・・
・万能ねぎ
・・・

・・・
200g
100g
適宜

(A)
・にんにくのみじん切り ・・・ 1/4かけ分
・しょうゆ ・・・ 大さじ１・酒 ・・・
小さじ１

塩分
１．４ｇ

調理
時間
１０分

① 長いもは粗いみじん切りにし、万能ねぎは小口切りにして混ぜ合わせておく。
②かつおは角切りにし、Aと和えて1時間ほど冷蔵庫で味をならす。

★体に優しいポイント★
かつおに含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。すりおろさずに粗みじん切りにした長いもの食感が、いつもとは違った山かけを演出します。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」●作り方③ 器に②を盛り、①をのせる。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.