今年の冬も元気に過ごそう！

水分補給と美味しい食事で風邪対策♪
風邪やインフルエンザが流行するこの季節…
寒い冬も元気に過ごせる食事対策ってありますか？

毎日のうがい・手洗いも大切ですが、風邪をひきにくくする体づくりのポイントをご紹介します！

バランスのよい食事が免疫システムをバックアップ！
ウイルスは乾燥が大好き！意識して水分を補給しましょう。
体力低下は風邪につながってしまいます。
野菜にはビタミンが豊富に含まれていますが、その中でも風邪予防に有効なのが、『エースビタミン』と呼ばれるビタミンＡ・Ｃ・Ｅです。これらのビタミンは抗酸化作用が強いため、免疫機能を高めます。
積極的に野菜のパワーを活用して風邪に負けないからだづくりをしましょう！

野菜は１日３５０ｇ食べるのが理想です。
生のままで目標量を食べるのは大変なので工夫してみましょう♪

右図のように旬の野菜には、栄養素もたっぷり含まれています。旬の食材をうまく取り入れることが、より健康を守る手助けになります。

溶け出したビタミンもまるごと摂ることができます。

薬味の生姜や辛子にはからだを温める働きもあります。

冬が旬のほうれん草のビタミンＣ含有量で比べてみると・・・

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食材名

1月

2月

ほうれん草
大根
ブロッコリーれんこん鱈ひらめみかん

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3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
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各種ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富ですが、特に鉄分は牛レバーに匹敵するほど！女性に嬉しい食材です♪

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『煮ても漬けても生でも』食べられる優れもの！根にも葉にも栄養素がたっぷり含まれています。

鉄やカルシウム、ビタミンが豊富に含まれています。実はキャベツの親
戚なんですよ！

れんこんや小松菜、長ネギ、白菜、山芋、水菜の旬は冬になります。これらの野菜は鍋の具材にもピッタリです。旬の食材で季節のメニューを楽しみましょう♪

脂質が少なく、タウリンが含まれています。時期的にちり鍋や寄せ鍋がオススメですが、和・洋・中 すべてのメニューに合います！

ひらめや、ぶり、カニ、牡蠣、あんこう、ふぐの旬は冬になります。 寒さが増すにつれ、ますます脂がのります。野菜同様、鍋にぴったりです！

※タウリン ・・・ 肝機能を高めます

技術が発達し、1年中食べられる食材がビタミンＣが豊富なので、肌荒れや風邪予防に役立ちます。
食べ過ぎると体を冷やす原因になってしまうので、1日に２～３個までにしておきましょう。

増えましたが、『旬』の食材は『美味しい・栄養たっぷり・値段が安い』と嬉しいことづくしです！

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旬をもっと美味しく！ ★12月のポイント

11～1月の冬場は霜があたり、寒冷に耐えるために葉が凝縮し肉厚になるため、甘みや旨み、栄養価も増します。１年中手に入る野菜ですが、今まさに食べごろのほうれん草を楽しみましょう♪
まずは美味しく食べるための見分け方や保存方法をご紹介します！

・葉の緑が鮮やかなもの・みずみずしく張りのあるもの
・茎や株元が折れているものはそこから傷みがすすむので避けます

・新聞紙に包んで、風通しがよく日が当たらないところで保存します。
(夏はポリ袋に入れて冷蔵庫の野菜室に立てて保存）
・すぐに使わないときはゆでて３～４ｃｍ長さに切り、1回分ずつに分けて密閉容器に入れて冷凍します。
２～３週間は保存が可能です。
※ 炒め物⇒半解凍

ほうれん草たっぷりチャーハン

お浸し⇒解凍ほうれん草の力

Point

カルシウム

主 食

●材料 （２人分）

３６６Ｋｃａｌ

塩分１．６ｇ

調理時間
１５分

240ｇ
200ｇ
小さじ1/2
大さじ２
大さじ１ 1/2
大１個
少々
少々

●作り方
①ほうれん草は細かく刻む。
②中華なべにAを入れて香ばしく炒め、割りほぐした卵を加える。すぐに温かいご飯を加えて手早くかき混ぜながら炒める。

★体に優しいポイント★
ほうれん草とじゃこで、カルシウムも強化されます。
ほうれん草は葉っぱの部分のみ使うことで、色よく仕上がります。じゃこはカリカリに炒ることで、食感が増しおいしさも倍増です♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・ごはん
・・・
・ほうれん草・・・（A）
にんにくのみじん切り
・・・
ちりめんじゃこ・・・
オリーブ油
・・・
・卵
・・・
・塩
・・・
・こしょう
・・・

③ほうれん草を加えて強火で炒め合わせ、塩、こしょうで味を調える。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★12月のポイント

冬のほうれん草は夏に比べてより時間をかけて育てるため、葉や茎にたっぷりと養分を蓄えます。
そのため夏に比べて抗酸化ビタミンや鉄などの含有量が多いのです。
美味しさや栄養素がぎゅっと詰まった時期なんですね。
このページではほうれん草に含まれる冬に嬉しい栄養素をご紹介します！

●はたらき

●はたらき

エネルギーの代謝に関与

抵抗力・免疫力を高める

ごはんなどに含まれる糖質がエネルギーに変わるのをサポートします。

有害な活性酸素から細胞を守る抗酸化ビタミンです。

ほうれん草とツナのおろしあえ

ほうれん草の力Point

簡 単副 菜●材料 （２人分）
４８Ｋｃａｌ

塩分１．７ｇ

調理時間５分・ほうれん草・ツナ（ノンオイル缶）
・大根おろし
・醤油・酢

・・・
160ｇ
・・・
40ｇ
・・・
100ｇ
・・・ 小さじ１1/2
・・・
小さじ１

●作り方
①ほうれん草はゆでで３ｃｍに切り、ツナは汁気を切る。
汁気を切った大根おろしと混ぜ合わせ、器に盛り酢醤油をかける。

★体に優しいポイント★
ほうれん草に含まれる鉄は大根に含まれるビタミンCにより吸収が高められます。また大根に含まれる酵素は、でんぷんの消化を助けます。普段のお浸しを大根おろしであっさり仕上げました♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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冬をもっと元気に！ ★12月のポイント

冬は風邪やインフルエンザの流行、乾燥による肌荒れや寒さによる冷えが気になります。
これらの予防にはビタミンＡＣＥ(エース）がとても効果的です。
今回はこの３つの栄養素についてご紹介します。
ビタミンの日を機に、意識的に食事に取り入れてみてはいかがでしょうか？

●はたらき

●はたらき

●はたらき

鼻やのどの粘膜を保護する

末梢血管を広げ血行をよくする
抗酸化作用

抵抗力・免疫力を高める
コラーゲンの合成に必須※Β-カロテンは体内でビタミンＡに変わり、働きます●多く含む食材●多く含む食材
にんじん かぼちゃ レバー
卵 牛乳 チーズ●多く含む食材

ブロッコリー れんこん 小松菜
うれん草 果実類

チンゲンサイと豚肉の炒め物

ほビタミンACEPoint

かぼちゃ アーモンド うなぎ
キングサーモン

野菜たっぷり副 菜●材料 （２人分）

１４５Ｋｃａｌ

塩分１．６ｇ

調理時間
１５分

・チンゲンサイ・パプリカ
・にんにくの芽
・豚肉（しょうが焼用）
塩･こしょう・植物油・酒・中華スープの素・・・・・・・・・・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

２株
1/4個
５本80ｇ
各少々
小さじ２
小さじ２
小さじ1/2●作り方①チンゲンサイ、パプリカ、にんにくの芽は食べやすい大きさに切る。
②豚肉は一口大に切り、塩、こしょうをふる。

★体に優しいポイント★
チンゲン菜にはβ－カロテンやカルシウムが豊富に含まれています。また、にんにくに含まれるアリシンは豚肉のビタミンB1の吸収を助けてくれます。強火でサッと炒めて、さっぱり味でもりもり食べましょう！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③フライパンを熱し、２を入れて焼く。焼き色がついたら１、油を加えて強火で炒め、スープの素酒で調味する。

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冬をもっと楽しく！ ★12月のポイント

冬至は太陽の位置が1年で最も低くなる日です。
冬至では古くから『柚子湯に入り、かぼちゃを食べれば風邪をひかない』といわれてきました。
『冬至』と『湯治』をかけ、体を温めるために柚子湯に入り、ビタミンなどの供給源が少ない冬を乗り越えるために栄養満点のかぼちゃを食べるという賢人の知恵からきているようです。

柚子の製油成分には血行を促進して体を温める作用や、新陳代謝を高めて冷えを改善する働きがあります。
香りによるリラックス効果も期待できます。
寒い夜もあたたかく過ごせるようにぜひお試しください！

風邪予防に有効なビタミンＡＣＥ(エース)(前ページ参照）が豊富に含まれており、特に免疫力を高めるビタミンＣに関しては、かぼちゃを１００ｇ食べると、1日の所要量の半分近くを満たしてくれます。
これからの寒い季節を乗り越えるためにぜひ取り入れてみてください。

あずきとかぼちゃのいとこ煮

Point

かぼちゃの力冬 至

副 菜●材料 （２人分）
１４８Ｋｃａｌ・かぼちゃ・ゆであずき・・・
・・・

1 /6個80ｇ・・・・・・

大さじ１小さじ１強・・・

1/2カップ（A）
三温糖
醤油

塩分０．５ｇ・水

調理時間２０分★体に優しいポイント★
かぼちゃに豊富なビタミンEには、抗酸化作用や血行をよくする働きがあります。かぼちゃとあずきの甘さがちょうどよく、ほっくり上品なあじわいです。三温糖の風味をいかして薄味でも満足感のある仕上がり♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」●作り方①かぼちゃは種を取って皮をところどころ削り落とし、一口大に切り揃える。
②なべにゆであずき（あればそのゆで汁）、かぼちゃ、A、水を加えて煮立て蓋をして弱火で１５分煮る。
かぼちゃに火が通ったら強火にし、ホクホクに煮る。

リンクアンドコミュニケーション）

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冬を元気に！ ★12月のポイント

１２月のオススメ

鱈は肝臓に優しい低脂質・高蛋白の食材であり、肝機能を高めるタウリンが含まれています。
タウリンは水溶性なので、出来れば、煮汁も一緒にとりましょう。
アルコールを摂取する機会が増える忘年会シーズ
ンにピッタリの鍋メニューです。

鱈ちり わさび塩ぽん酢

数種類のつけダレや薬味を用意して楽しみましょう！
辛さも自分で調整できるので、お子様がいるご家庭でも安心して食べることができます。
定番の生姜や紅葉おろしのほか、今話題の『食べる調味料』などもぜひお試しください♪

Point

鱈の力

みんなでワイワイアレンジ●材料 （４人分）
・鱈（切り身）・お好みで白子・真子(生鱈子）・白菜・ネギ・椎茸・しめじ・春菊・昆布・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

大４切れ（400ｇ）
適宜
1/6個２本各１パック
１束
１５ｃｍ角

＜わさび塩ぽん酢＞
生わさび・・・大さじ1/2
塩・・・大さじ１強
スダチやカボスの絞り汁・・・９０ｍｌ
みりん・・・４５ｍｌ＜薬味＞
大根おろし・・・1カップ
薬味ネギ(刻んだもの）・・・1/3カップ●作り方★体に優しいポイント★
鱈には肝機能を高めるタウリンが含まれています。
淡白な鱈の味とわさびのピリッとした辛味が相性抜群です。普段の味とはちょっと異なるぽん酢でお楽しみください♪
（出典元：「本生 レシピ」 （http://www.sbwasabi.jp/recipe/）①白菜は葉と軸を分け、食べやすい大きさに切り、ネギは斜め切りにする。椎茸・しめじは石づきを取って、切る。
春菊は根を切り落として食べやすい大きさに切っておく②みりんは耐熱容器に入れ、５００ｗの電子レンジで30秒程加熱しておく。
③ボウルに生わさびと塩を入れ、スダチやカボスの絞り汁を溶かすように混ぜ合わせる。ここに②のみりんを加え、混ぜ合わせる。
④水２Ｌと昆布を土鍋に入れて火にかけ、沸いてきたら昆布を取り出し、ネギ、白菜の軸、椎茸を入れて煮る。軽く火が通ったら残りの具材を入れてさらに加熱する。
⑤器にわさび塩ぽん酢と薬味をいれ、煮えた具を取り、できあがり！

Ｓ＆Ｂ食品）

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