２月号では、自分に合った適正な体重を計算してみましたが、いかがでしたか？今回は肥満予防と対策についてご紹介します。まずは、クイズに挑戦してみてくださいね。

Q1 「太る」とは、体によぶんな脂肪がついてしまうことをいいます。では、体脂肪について
次のうち正しいのは？

A．体脂肪は少ないほど良い
B．体重がほとんど変わっていなければ体脂肪は増えていない
C．見た目がスリムであれば体脂肪も少ない
Ｄ．消費カロリーより摂取カロリーが多いと脂肪として蓄えられる
いくちゃん

Q２

体脂肪を１ｋｇ減らすのにどれくらいのカロリーを消費する必要があるでしょうか。
A．約 1000kcal

Q1

B．約 3000kcal

C．約 5000kcal

D．約 7000kcal

Ｄ．消費カロリーより摂取カロリーが多いと脂肪として蓄えられる
体脂肪は消費カロリーより摂取カロリーが多い場合にあまったカロリーが脂肪となって蓄えられたものです。必要な時に燃焼してエネルギー源になるほか、
寒さなどから体を守り体温を保ったり、外部の衝撃から内臓などを守るなど体に必要な働きをしているため、体には必要なものです。ところが、脂肪が過剰に蓄積されてしまういわゆる「肥満」の状態では、生活習慣病をはじめ様々な病気を引き起こすリスクが高まります。見た目がスリムであっても、筋肉が少なく体脂肪率が多い、いわゆる「隠れ肥満」タイプの可能性が。 また、体重が変わっていないからといって安心してはいけません。エネルギーをたくさん消費する筋肉が減ると、基礎代謝が減ってしまうので、脂肪が増えてしまうことにつながります。

Q２ D．約 7000kcal
体脂肪１ｋｇを減らすためには約 7000kcalを消費する必要がありますが、これはウォーキングで考えると40時間に相当します。1日、2日では無理ですよね。ただし、１ヶ月（30日）で考えると1日に消費しなければならないカロリーは、約 230kcalになります。からあげでは3個分に相当します。
毎日少しずつ運動と組み合わせれば、難しい話ではないですよね。１ヶ月に１～２ｋｇ減らすくらいのペースが無理なく続けられるペースです。

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

ダイエットはむやみにカロリーコントロールしているだけでは長続きせず、うまくいかないことが多いです。上手に食べてダイエット、そんなワザを身につけましょう。
まずは食生活をみなおします。下記のポイントを確認してみましょう。
◆夜遅い食事をやめましょう

夜は昼間よりもエネルギーをためこみやすくなるので、夜遅くや寝る前の飲食は控えるようにしたいですね。また、夜遅くに食事をすると胃に負担をかけ、朝に食欲が出ない原因にもなってしまいます。
◆三角食べを心がけましょう

ご飯やパンなどの「主食」、お肉、魚や大豆、大豆製品、卵などを使った「主菜」、野菜、海藻、きのこなどを使った「副菜」を交代に食べ、全体をまんべんなく食べることで、バランス良く栄養をとる食べ方です。ダイエット中ならずとも常日頃、心がけたい食べ方ですね。
◆早食い・ながら食いをやめましょう

早食いは満足感が得られず食べすぎてしまったり、後でおやつを食べてしまいがち。また、新聞やテレビを見ながらのながら食いは他のことに気をとられ、満足感もうすいため知らぬ間に食べすぎてしまいます。脳にある満腹中枢が働くことでお腹いっぱいと感じます。
この満腹中枢が働くには食事をはじめてから20分かかると言われ、それよく噛んでまでに食事を終えてしまうと十分な満足感を得られません。
食事
食べよう！
には20分かけたいですね。

油を全くとらない、ご飯やパンなどを全く食べない、肉や魚を全く食べないのはいずれもバランスが悪くなり、体に必要な栄養がとれなくなってしまいます。代謝が悪くなってやせにくい体になる可能性もあるので気をつけましょう。

ダイエット中でも揚げ物は食べたいですね。揚げ物も調理方法の選択や工夫で、カロリーを抑えることができます。揚げ物のカロリーは、油をどれだけ吸収するか（吸油）によって大きく変わります。
衣が厚くなるほど油を吸いますので、同じ材料を使っても、衣の厚さによってカロリーが変わってきます。
食材は、①表面積が大きい、②水分が多いほうが油の吸油率が高く、カロリーも高くなるのです。
から揚げはフライ、天ぷら、かき揚げに比べると衣がうすいので、吸油率は低い傾向にあります。フライ
や天ぷらを作るにしても、余分な粉や衣はしっかりとはたきおとすと良いですよ。
炒め物をする際は、ついつい油を使ってしまいがち。野菜を炒める油は、100ｇあたり小さじ1が目安。
食材の下ごしらえを工夫して少量の油でも焦げない工夫をすることも大切です。たとえば野菜は
電子レンジで加熱してから炒めるのもGoodです。また、フッ素加工のフライパンならこれよりも少なくてすみます。
copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

食材名

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月

ブロッコリー

●

●

●

新玉ねぎ

春キャベツ
あさり
ほたて
真鯛（養殖）
伊予柑

■

■
■
★

●
■
■
■
★

●
●
●
■
■
■
★

●

●
●
■
■

多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。春が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回はえび、ほたてを使ったメニューをご紹介します。えびはお弁当メニューにも最適な春巻き、ほたてはまだ寒い日が続くこの時期に最適なスープメニューをご紹介します。

今回はじゃが芋、玉ねぎを使ったレシピをご紹介します。
おやつやおつまみにも最適なじゃがいもチヂミ、春を先取りした
玉ねぎのさっぱり南蛮酢和えをご紹介します。

今回はひなまつりのお飾りにもぴったりのデザートメニューをつくってみましょう！

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★３月 ４ページ★

天ぷらやえびフライを作るときはしっぽの先を切りましょう。しっぽの先には水分が含まれ、油はねの原因になるので斜めに切り落とすのがポイントです。塩で洗ったり熱湯をかける必要はありません。

エビチリやエビフライなどを作ったあとのえびの頭や殻をそのまま捨てていませんか？殻には動物性食
物繊維が含まれているだけでなく、うま味もたっぷり。ぜひ活用したいものです。

えびの背中にある黒いすじが背ワタですが、えびの腸にあたる部分で、そのままにしておくと臭みが出る原因になります。車えびや
大正えびを冷蔵保存する場合は、必ず
背ワタは竹串や楊枝で除きましょう。

素揚げにして塩を振ればおつまみに、焼いてから細かく砕いてふりかけにしてもよいですね。甲殻類の殻でとっただしを使ったソースはアメリケーヌソースと呼ばれ、フランス料理で使われます。

ひと手間でもっと美味しく！

えびカレー春巻

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

２４２
Ｋｃａｌ

・むきえび ・・・ １００ｇ
・塩 ・・・ 少々・かたくり粉 ・・・ 少々
・干ししいたけ ･・･ ２枚・たけのこ（ゆで） ・・・ ５０ｇ
・香菜 ・・・ 1/3束
（Ａ）

塩分
１．４ｇ

・カレー粉 ・・・ 小さじ１・塩 ・・・ 小さじ1/3
・マヨネーズ ・・・ 小さじ２・かたくり粉 ・・・ 小さじ１・春巻きの皮 ・・・ ２枚・揚げ油 ・・・ 適宜

調理
時間
２０分

①えびは背わたをとり、塩とかたくり粉で洗って水分をふき取り、粗みじん切りにする。
②干ししいたけは水で戻して石づきをとり、２ｃｍ長さの細切り、たけのこは２ｃｍ長さのせん切り、香菜は
粗みじん切りにする。

★体に優しいポイント★
たけのこのシャキシャキ感とえびのプリプリ感が美味しさの決め手です。カレー風味の味付けは、子どもが大好き！冷めても美味しくいただけます。カレー粉の風味と香菜の香りをいかして調味料をセーブします。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」●作り方③ボウルにえびとＡを加え混ぜ、②を加えてさらに混ぜ合わせる。半分に切った春巻きの皮で細長く包み、水で溶いた小麦粉（分量外）でのりを作り、巻き終わりをしっかりと閉じる。
④１６０度の油でよく揚げる。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★３月 ５ページ★

冷凍のほたては、皿にキッチンペーパーを敷き、ほたてを重ならないように並べ、ラップをかけて冷蔵庫で解凍します。あまり時間がないときは、凍ったまま密閉袋に入れ、ボウルに立てかけ、袋に流水をかけて解凍してもＯＫ。解凍したほたては、水で洗ってから調理しましょう。

殻つきの場合は、殻からはずすのが正解。
ウロと呼ばれる黒い部分とえらを取り除く下処理をしてから冷蔵保存します。生ものなので、できるだけ早めに食べるようにしましょう。

◆殻つきのほたて殻が閉じているか、触れるとすぐに閉じるもの、
つまり、生きているものを選びます。
◆貝柱
光沢があり、ふっくらと盛り上がっているもの
が良品です。

かぶとほたてのコンソメスープ

冷凍するときは、貝柱を軽くボイルしてから、あら熱をとり、キッチンペーパーで水気をふき、密閉式の袋に入れて保存しましょう。

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

７０
Ｋｃａｌ

・かぶ ・・・ ２個
・ほたて ・・・ ６個（１００ｇ）
・にんじん ・・・ ３ｃｍ
・セロリ ・・・ ５ｃｍ
・スープ（洋風だし） ・・・
２ 1/3 カップ・塩、こしょう ・・・ 各少々

塩分
２．１ｇ

●作り方

調理
時間
１０分

①かぶは茎２ｃｍを残して葉を落とし、縦方向に皮をむいて６つに切る。
②にんじんは細切り、セロリは小口切りにする。

★体に優しいポイント★
かぶに含まれるカリウムには、ナトリウムを排泄して血圧上昇を防ぐ働きがあります。ほたてに含まれるタウリンには、肝機能を高める働きがあります。ボ
リュームたっぷりの具だくさんスープです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③なべに①、②とほたて、スープをいれ、中火で煮立てる。あくをすくい、３～４分弱火で煮込み、塩、こしょうで味をととのえる。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★３月 ６ページ★

じゃが芋を切ったときに包丁につくのはでんぷん。このでんぷんは加熱すると粘りのもととなります。料理にとろみがつくので、カレーやシチューにもオススメです。
また、レンジで加熱する場合は竹ぐしで穴をあけ、1個あたり600Wで約2分、上下をひっくり返してさらに1分加熱しましょう。

・大きすぎず、ふっくらとして丸みのあるもの

じゃが芋の保存は気温と光に気をつけることがポイント！

・皮の色は均一でむらがないもの

保存温度は3～5度が良いとされています。

・芽が出ていないもの

秋～冬は室内に置いておけますが、あたたかい
春～夏に長期保存する場合は、新聞紙にくるん
で冷蔵庫の野菜室にしまうのがおすすめ。

じゃが芋チヂミ

芽がでているものは養分をとられて味がおちています。また、芽の部分や皮が緑がかっているものは、 ソ
ラニンという毒性の成分が含まれています。その 部分をとれば問題ありませんので、芽が出てきたとしても捨てないでくださいね！

Point

エスニック
他

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

３２２
Ｋｃａｌ

・じゃが芋 ・・・ ２個・青とうがらし ・・・ 1本
（Ａ）

塩分
３．２ｇ

調理
時間
１５分

・卵 ・・ 1個・かたくり粉 ・・ 大さじ１・塩 ・・・ 小さじ1/6

・ごま油
（Ｂ）

・・・

大さじ２

・しょうゆ ・・ 大さじ２ ・酒 ・・ 小さじ１・砂糖 ・・ 小さじ1/2 ・ごま油 ・・ 小さじ１・すりごま ・・ 小さじ１・粉とうがらし ・・・ 少々●作り方①じゃが芋は皮をむいてすりおろし、水けをきる。
②青とうがらしは小口切りにする。
③①にかたくり粉と塩を入れ、溶きほぐした卵を加え混ぜる。

★体に優しいポイント★
じゃが芋のビタミンＣは加熱に強く栄養素を効率的に摂取できます。じゃが芋の主成分は糖質ですが、糖質の代謝を促すビタミンＢ１も豊富に含みます。表面
はカリカリ、中はふんわりもっちりの絶品チヂミです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④フライパンに油を熱し、③を流しいれ②を散らし、弱火で両面を焼く。
⑤Ｂを合わせたたれにつけて食べる。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★３月 ７ページ★

たまねぎを切ったときに涙が出るのは、硫化アリルという成分によるもの。硫化アリ
ルは切ったりおろしたりして細胞が破壊されると酵素によって分解され、強い刺激
臭と辛味を出す揮発性の物質に変わります。よく切れる包丁を使って、細胞が壊れるのを最小限に抑えましょう。

・ツヤのある茶色いもの
赤たまねぎなら赤紫がはっきりと鮮明なもの、
白たまねぎは白いものほどよい。

玉ねぎの弱点は『蒸れ』です！
買ってきたら袋から出して、かごやネットなどに入れ、風通しのよい場所で保存します。

・芽が出ている、ひげのような根が長いものは避ける。
収穫後時間が経ってしまったもの。芽や根の成長に養分を使ってしまっているので、実がスカスカで味も落ちます。

ただし、春に早採りしてすぐに出荷される新たま
ねぎは、傷みやすいので冷蔵庫で保存して早めに使い切ります。

水菜とスライス玉ねぎの南蛮酢

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

２４
Ｋｃａｌ

・水菜 ・・・ ４０ｇ
・玉ねぎ ・・・ 小 1/２個・赤とうがらし・・・ ½本・しょうゆ・・・ 小さじ１・酢 ・・・ 小さじ２・砂糖 ・・・ 小さじ1/2

塩分
０．５ｇ

●作り方

調理
時間
１０分

①水菜は３ｃｍ長さに切り、水にさらしてシャキッとさせる。
②玉ねぎは繊維に直角にスライスし、水にさらす。
③水菜と玉ねぎの水けをきって混ぜ合わせ、器に盛る。

★体に優しいポイント★
水菜は丈夫な骨や歯をつくるカルシウムが豊富に含まれます。酸味と辛味をきかせて塩分を抑えます。
野菜の水分をしっかり切っておくと、少ない調味料でも十分味がなじむうえ、水っぽくなりにくいです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④赤とうがらしは種を除いて輪切りにし、しょうゆと酢、砂糖と混ぜ合わせ、食卓で③にかける。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★３月 ８ページ★

今月はひなまつりにピッタリのデザートをご紹介するよ！
ひしもちにそっくりのデザートは、ビックリされること間違いなし。
ホームパーティーなどのおもてなしに最適だね♪

■ 材料 （約１４×１１ｃｍの容１個分）
緑・ゼラチン ・・・ ５ｇ
・お湯（８０℃以上） ・・・ ５０ｍｌ
・甘酒 ・・・ １９０ｇ
・抹茶 ・・・ 小さじ １/２
白・ゼラチン ・・・ ５ｇ
・お湯（８０℃以上） ・・・ ５０ｍｌ
・甘酒 ・・・ １９０ｇ

■ 作り方

ピンク
・ゼラチン ・・・ ５ｇ
・お湯（８０℃以上） ・・・ ５０ｍｌ
・甘酒 ・・・ １９０ｇ
・いちごジャム ・・・ 大さじ２①

緑からつくる。
ボウルにお湯を入れてゼラチンをふり入れ、よく混ぜて溶かし、抹茶も溶かす。

②①に甘酒を注いでさらによく混ぜ、四角い容器に流しいれて冷蔵庫で約１時間冷やし固める。

③

白をつくる。
ボウルにお湯を入れて、ゼラチンをふり入れ、よく混ぜて溶かし、甘酒を注ぎ、よく混ぜる。

④

ピンクをつくる。
ボウルにお湯を入れてゼラチンをふり入れ、よく混ぜて溶かし、いちごジャムを混ぜて甘酒を注ぎよく混ぜる。③の上に流しいれて、冷蔵庫で約１時間冷やし固める。

⑤

型から抜いてひし形に形を切って整え、器に盛る。
copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

森永製菓㈱レシピ参照

季節をもっと楽しく！ ★３月 ９ページ★

食材の保存性を高め、アレンジがきくように作っておくのがストックおかず。調味料を上手に使っておいしく作りたいものですよね。

備蓄食材の賞味期限は大丈夫ですか？
みなさん、万が一の時に備えて食材や水、懐中電灯や電池、カセットコンロなどの日用雑貨は ス
トックしていますか。少なくとも３日分は備えるようにしましょう。水は、飲料用として１人１日
１リ
ットルは必要です。缶詰は調理せずにそのまま食べられるので、備蓄食材として活躍します。常備しておきたい食品の１つです。

漬け物は、塩やしょうゆなどの塩分が食材の水分を出すことで保存性が高まったもの。マリネやピク
ルスは、酸のはたらきで食材のpHが酸性に傾くことで保存性がよくなります。みそに含まれる塩分や乳酸菌のはたらきによっても、腐敗菌の増殖を防ぐことができます。アレンジできやすいように、シンプルな味付けにしましょう。

また、普段使いの食品を買い置きしておくことも有効です。少し賞味期限の長い食材を買い置きして
おき、賞味期限を考えながら消費していきましょう。使った分は買い足します。

冷蔵保存する場合は３～４日を目安に食べきりましょう。

今回は備蓄食品代表の缶詰を使ったアレンジ
メニューをご紹介します。

いくちゃん

さんまの蒲焼き缶と玉ねぎのカレーチーズ焼き

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

２３７
Ｋｃａｌ

塩分
１．４ｇ

・さんまの蒲焼き缶 ・・・ ２缶・玉ねぎ ・・・ 1/2個（１００ｇ）
・オリーブ油 ・・・ 小さじ１
・こしょう ・・・ 少々
・カレー粉 ・・・ 小さじ1/4
・ピザ用チーズ（細切り） ・・・ ２０ｇ
・イタリアンパセリ ・・・ 少々●作り方①玉ねぎは薄切りにする。

調理
時間
２０分

②フライパンにオリーブ油を熱して玉ねぎを炒め
しんなりしたらこしょうを振る。
③耐熱皿の底に玉ねぎを敷き詰め、さんまの蒲焼きを重ねないように並べる。缶汁を半量だけ一面にかけ、カレー粉をまんべんなく振り、チーズを振る。

★体に優しいポイント★
さんま蒲焼き缶に豊富なビタミンＤは、チーズに豊富なカルシウムの吸収を高めます。蒲焼きの甘み味とカ
レー粉のピリ辛味をいかして減塩します。缶詰を使うので手軽につくることのできる1品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④高温に熱したオーブントースターに入れ、チーズが溶けるまで７～８分焼く。
⑤パセリをちぎって散らし、食卓で取り分ける。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★３月 １０ページ★

３月１４日はホワイトデーですね。ホワイトデーはバレンタインデーにチョコレートをもらった男性がお返しの贈り物をする日として 日本では根付いていますが、ホワイトデーの習慣があるのは、
日本と韓国、台湾、中国の一部などの東アジア圏だけで、ヨーロッパや欧米ではあまりみられません。ホワイトデーの歴史は浅く、昭和５０年代にお菓子業界の広告によってはじまりました。また、ホワイトデーという呼び名は日本固有のもので、『ポピーデー』『フラワーデー』 『クッキーデー』『マシュマロデー』と呼ばれています。
恋人同士がプレゼントを贈り合う日とされ、日本のようなお返しの習慣とは意味が異なります。 ホ
ワイトデーは『いただきものにはお返しをする』という習慣のある日本ならではのイベント
なんですね！

今回は簡単にできるごちそう
メニューご紹介！バレンタイデーのお返しにもピッタリですよ♪
焼肉のたれと生クリームの相性が
抜群です！

■ 作り方

■ 材料（２人分）
・スパゲティ（乾燥） ・・・ 160g
・鶏もも肉 ・・・ 小1枚・しめじ ・・・ 1パック・エリンギ ・・・ 1パック・生しいたけ ・・・ ２個・焼肉のたれ（肉の下味用） ・・・ 20g
・焼肉のたれ（味付け用） ・・・ 80g
・生クリーム・・・ 100ml
・黒こしょう（荒びき） ・・・ 少々
・サラダ油 ・・・ 適量
・パセリ（みじん切り） ・・・ 適宜① 鶏肉は一口大に切り、焼肉のたれで下味をつけます。きのこ類は石づきを切り、しめじは小房に分け、エリンギは縦に裂き、生しいたけは5ｍｍ幅に切ります。
フライパンに油を熱し、鶏肉を炒め、火が通ったらきのこを加えて炒め合わせ、生クリームと焼肉のたれを加えてひと煮立ちさせます。
スパゲティは塩（分量外）を加えたたっぷりの湯で表示より1分くらい短めに茹でます。
③のスパゲティを②に加えて約1分炒め合わせ、黒こしょうで味をととのえて、出来上がりです。
お好みでパセリを散らしてお召し上がりください。
エバラ食品工業㈱レシピ参照

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★３月 １１ページ★

お彼岸は日本だけなの？
お彼岸はインドなど他の仏教国にはない日本だけの行事です。日本では、正月など神道にまつわる行事を行う一方、仏教を説いた釈迦の教えも受け入れてきました。お彼岸は「日願」でもあるため、太陽の神を信仰する神道と結びつきやすかったという説もあります。

一見難しそうな和菓子ですが、今回ご紹介する
和菓子レシピは大福の皮部分を電子レンジでつくることができます。

また、春の種まきや秋の収穫とも結びつき、自然に対する感謝や祈りがご先祖様に感謝する気持ちにもつながって、お彼岸は大切な行事となりました。

下記のレシピのほかにも、切り餅を耐熱容器に入れ水をひたひたに加え、電子レンジで加熱してやわらかくし、かたくり粉をまぶしながら餡を包むという方法もあります。

どうしてお彼岸に和菓子をお供えするの？

この作り方を応用して、お好きな材料を組み合
わせてお好きな和菓子を作ってみましょう。

小豆の赤色には災難から身を守る効果があると信じられていて、邪気を払うという意味で供えられるお彼岸には、「おはぎ」を用意します。

今回のいちご大福はひなまつりにも挑戦してみたいな♪

この時期に合わせて、お饅頭・もち系・もなか・どらやきなど和菓子を中心お供えします。

いちごの大福

いくちゃん

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

１５８
Ｋｃａｌ

・いちご
・・・ ４個・こしあん（市販品） ・・・
・白玉粉 ・・・
５０g
・ 砂糖 ・・・
大さじ1
・ 水 ・・・ 1/3カップ
・かたくり粉・・・ 適量

３０g

塩分
０．０ｇ
●作り方

調理
時間
３０分

★体に優しいポイント★
電子レンジで簡単に、あの人気和菓子が作れます！手作りだから、皮もあんも砂糖は控えめに。1個200kcalの大福に比べ、これなら2個食べても160kcal。フレッシュフルーツを贅沢に使って！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①いちごはヘタを除いて水けをよくふく。
② あんを4等分にして、それぞれ丸めて手の平のくぼみにのせ、いちごを先端を上にして1個ずつのせ、あんを座布団のようにしていちごの底だけ包む。
③ 耐熱性ボウルに白玉粉と水、砂糖を合わせ、ラップをかけて電子レンジ（500Ｗ）で1分加熱し、へらでよく混ぜる。再びラップして同様に1分加熱し、もち状に伸びるまで練る。
④ 平らな皿かバットにかたくり粉を振り、③を熱いうちにとって、手で2つに折りたたむ。手でざっと4等分にちぎり、1かたまりずつ手にとり、軽く丸めてから平らにのばし、帽子のようにいちごにかぶせて包む。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★３月 １２ページ★

お肌が乾燥でかさかさ。新生活もそろそろ始まるからお肌の調子をととのえたいな～
乾燥対策に効果的なポイントはあるのかな？

コラーゲンの生成を促進

いくちゃん

ビタミンＣを多く含む食材⇒野菜や果物

肌は主に『たんぱく質』からつくられています。
また、たんぱく質の一種であるコラーゲンは、皮膚の一番下層にある組織をつなぐ役割を担っていますが、肌のハリや健康に関与します。

血行をよくし、肌に潤いを与える
ビタミンＥを多く含む食材⇒アーモンド かぼちゃ うなぎ など

たんぱく質はビタミンCといっしょにとることで、 コラーゲンの生成が促進されます。その他にも右の表の成分を取り入れると効果的です。
かさかさの乾燥肌には入浴で新陳代謝を高めることも大切です。シャワーだけではなく、ぬるめのお湯にゆっくり入浴しましょう。

いちごのふわふわムース

皮膚の新陳代謝を高める
ビタミンＢ２・Ｂ６ を多く含む食材⇒レバー サバ サンマ 牛乳 納豆 など

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

１４１
Ｋｃａｌ

塩分
０．９ｇ

・いちご
・・・ １００g
・砂糖・・・ 大さじ1/2
・レモン汁 ・・・
小さじ2/3・コンデンスミルク ・・・
大さじ1
・粉ゼラチン・・・
小さじ1
・ 水 ・・・
大さじ1 1/2
・キルシュ ・・・
小さじ1
・卵白 ・・・
1/2個・砂糖・・・ 小さじ１・いちご（飾り用） ・・・
1/2個

●作り方

調理
時間
４５分

② ゼラチンは水に振り入れてふやかし、電子レンジ（500W）で15秒加熱して溶かし、1に混ぜる。ボウル
ごと冷水につけ、ときどき混ぜながらとろみがつくまで冷やし、キルシュを加える。

★体に優しいポイント★
フレッシュフルーツを贅沢に使って、低脂肪＆低カロ
リーに！メレンゲをさっくり混ぜてふわふわに。いちごと言えばコンデンスミルク！が入っているのもうれしいですね。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」① いちごはヘタを除いて縦半分に切り、ミキサーに入れて砂糖とレモン汁を加え、攪拌する。ピュレ状になったらボウルにあけてコンデンスミルクを混ぜる。

③ 乾いたボウルに卵白と砂糖を入れて角が立つまで泡立てる。
④ ③を②に加えて切るように混ぜ、器に流して冷やし固める。飾り用のいちごを小さく切って飾る。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★３月 １３ページ★

今月は春休みのおやつにぴったりのクレープをご紹介するよ！
いっぱいクレープの皮を焼いて、好きな具材を巻き巻きしよう。
お好みで、チョコレートソースや生クリームをつけてもいいね♪

■ 材料（作りやすい分量）
・ホットケーキミックス ・・・１５０ｇ
・卵
・・・１個
・牛乳
・・１８０ｃｃ・マーガリン（フライパン用）
・・・適量
・ヨーグルト・砂糖・お好みのフルーツ缶詰

・・・３００ｇ
・・・６０ｇ
・・・１個

■ 作り方
①

ボウルに卵を入れて泡立て器でほぐし、牛乳を入れてよく混ぜる。
ホットケーキミックスを入れてしっかりと混ぜ、柔らかめの生地を作る。

②

直径１８～２０ｃｍのフライパンを弱火で熱し、ぬれぶきんの上で少しさます。
薄くマーガリン（またはバター）をぬって、おたまで①の約１/５量を流してうすく広げて、弱火で両面を焼く。これをくり返して、クレープ皮を５枚作る。
食品用ラップをして冷ます。

③

ヨーグルトに砂糖を入れて混ぜる。

④

フルーツ缶をあけ、汁気を切り、③に入れて混ぜる。

⑤②のクレープ皮の中央に、④を約１/５量ずつのせて、長方形になるように折りたたむ。

森永製菓㈱レシピ参照

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★３月 １４ページ★

いくちゃん

先月は切り干し大根の使い方を覚えたけど、ほかの乾物についてもマスターしよう！
今月は昆布だよ。

◆だしの保存方法
だしをいっぱいとったときや、余ってしまった場
合は冷凍保存しましょう。製氷皿にだしを入れて凍らせると、使いたい量にあわせて使うことができます。

◆湯だしの場合①固くしぼった布で昆布をふくごしごし水洗いすると、表面のうま味まで落としてしまうので注意します。

◆だしをとった後の昆布の活用方法
水けを絞って、細かく刻み調味料と炒め合せた自家製ふりかけにしてもいいですね！

②鍋に水と昆布を入れ、中火にかける③沸騰する直前に火を止め、昆布を取り出す◆水だしの場合
昆布をふいた後、密閉できる容器に水と一緒に入れ、１０時間ほど漬け、昆布を取り出す

あさりと昆布のしょうが煮

今回は昆布を使った煮物を紹介します！
佃煮感覚で楽しめます。

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

２９
Ｋｃａｌ

・あさりのむき身 ・・・・昆布 ・・ １０ｇ
・しょうが ・・・ ４ｇ
（Ａ）

塩分
１．５ｇ

４０ｇ

・砂糖 ・・・ 小さじ２・しょうゆ ・・・ 小さじ１ 2/3
・酢 ・・・
小さじ2/5

●作り方

調理
時間
１５分

①あさりはざるに入れ振り洗いする。
②昆布は戻して短冊に切る。しょうがはせん切りにする。
③なべに水、②を入れて４～５分煮る。Ａ、あさりを加え、やわらかく汁けが少なくなるまで煮る。

★体に優しいポイント★
しょうががポイントの常備菜。あさりと昆布のうま味の相乗効果で、佃煮のようで佃煮よりもあっさりの仕上がりに。うま味成分で減塩効果です。低脂肪でミネ
ラルたっぷりに。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.