今年の春も元気にスタートしよう！

美味しく食べて、からだの中からキレイに♪
暖かくなってきて乾燥や紫外線が気になる、この季節…
お肌の調子を整えてくれる食事対策はありますか？

この季節に気になる肌のトラブルをからだの内側から改善するポイントをご紹介します！

バランスのよい食事でミネラル・ビタミンを補給しましょう！
生活習慣の乱れは肌の乱れにもつながります。
肌の主成分であるたんぱく質もバランスよく補給します。
肌荒れ対策に特に有効なのが野菜や果物に豊富に含まれるビタミン類です。
ビタミンＣはコラーゲンの生成を助け、ビタミンＢ２・Ｂ６は新陳代謝を促し、肌にはりと弾力を与えます。
積極的に野菜のパワーを活用してからだの内側からキレイになりましょう！

葉の巻きがゆるく内部まで黄緑色

野菜は１日３５０ｇ食べるのが理想です。

やわらかいので生食向き

季節によって味わいも変わってきます♪

葉は何枚も重なり重量感がある

旬の野菜を素材に合った調理方法で美味しくキレイに♪

煮込むと甘みが出る

冬が旬のほうれん草（１００ｇ当たり）のビタミンＣ含有量を比べてみると・・・
右図のように旬の野菜には、栄養素もたっぷり含まれています。旬の食材をうまく取り入れることが、 より健康やきれいを守る手助けになります。

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

食材名

1月

2月

3月

4月

5月

6月

7月

●

●
●
●
●
■

●
●

●

★

★

にんじん
アスパラガス

レタス
春キャベツ
かつお
はまぐり
いちご

●
■

●
●
■
■

胃酸の分泌を抑え、胃粘膜を助けるといわれているビタミンＵを含んでいます。

アスパラガスには疲労回復に関わるアミノ酸の一種であるアスパラギン酸が含まれています。

開きにたたき、ムニエルと様々な料理で活躍する鯵にはＤＨＡが豊富に含まれています。ＤＨＡはアレルギー症状の緩和にも関与します。

いちごにはビタミンＣや食物繊維が含まれています。 お肌の調子が気になる季節にもぴったりです！

8月

9月 10月 11月 12月

にんじんにはカロテンやビタミンＣ、カルシウムも豊富に含まれています。

他にも新玉ねぎや、新じゃがいもが出回る季節になります。素材のうまみを生かしてサラダでいただくのもオススメです♪

鯛も春が旬の魚です。お祝い事が多い季節にぴったりの魚ですが、淡白な味で脂肪が少ないので、離乳食や栄養補給にもぴったりです！

栽培技術が発達し、1年中食べられる食材が増えましたが、『旬』の食材は『美味しい・栄養たっぷり・値段が安い』と嬉しいことづくしです！

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★４月のポイント

春夏にんじんは４～７月、冬にんじんは１１～１２月が旬です。にんじんの品種改良が進み、独特の香りが減って甘みが増したため、にんじん嫌いの子供も減ってきているようです。旬の甘みを存分に楽しみましょう♪
まずは美味しく食べるための見分け方や保存方法をご紹介します！

・表面が滑らかで、ハリがあるもの
・皮の色が鮮やかで、ひび割れがない
・首の部分が黒や緑のものは鮮度が落ちているため避けます

・葉がついていたら切り落とし、新聞紙に包んで風通しのよいところか、冷蔵庫の野菜室に保存します
・カットしたものは切り口が空気にふれないようにしっかりラップに包み、冷蔵庫の野菜室で保存します

キャロットピラフ※ 湿気があると傷みやすいので、汗をかいてきたらこまめにふきとります

にんじんの力Point

β－カロテン

主 食●材料 （２人分）

２５２Ｋｃａｌ

塩分０．８ｇ

調理時間２０分

・米・にんじん・バター（Ａ） コンソメの素
水
白ワイン
塩・パセリ・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

3/4カップ60ｇ
小さじ１ 1/2
小さじ1/4
3/4カップ
小さじ２
小さじ1/6少々●作り方①米は洗って水けをきる。にんじんはすりおろす。
②なべにバターを溶かし、米を入れて２～３分炒めたらにんじんを加えて炒め、温めたＡを注いでひと混ぜし、蓋をして煮る。

★体に優しいポイント★
にんじんに豊富なβ－カロテンは油と一緒にとるのが効果的です。また、すりおろすことで全体的にまんべんなく色がつき、風味も広がります。少し固めに仕上げると歯ごたえが増して、満足度もアップです！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③煮立ったら木じゃくしで混ぜ、弱火にして１５分加熱し、火を止めて１０分蒸らす。
④器に盛り、パセリのみじん切りをかける。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★４月のポイント

にんじんにはカロテンが豊富に含まれており、野菜の中ではトップクラスです。カロテンには免疫力を高め、皮膚や粘膜を保護する効果もあるので、紫外線が気になり始めるこの季節にピッタリな食材です。
このページではにんじんに含まれる春に嬉しい栄養素をご紹介します！

●はたらき
皮膚のほかに、のど、鼻、肺、消化管などの粘膜を保護します●はたらき
腸内環境を整えます⇒ 肌荒れの大敵「便秘」解消にもなります※豆類、海藻、乾物、イモ類にも豊富に含まれます※β-カロテンは体内でビタミンＡに変わり働きます

にんじんのキッシュ風

にんじんの力Point

食物繊維

副 菜

●材料 （２人分）

２９５Ｋｃａｌ

塩分３．４ｇ

調理時間４５分

・にんじん・・・
・長ねぎ・・・（Ａ） 塩 ・・・ 小さじ2/5
・植物油・・・
・生ハム
・・・
・クレソン
・・・
・卵・・・
（Ｂ） 牛乳
・・・
塩・・・
ナツメグ
・・・
・とろけるチーズ・・・

小２本（300ｇ）
1/2本
・こしょう ・・・ 少々
大さじ1/2４枚１束
１個
2/3カップ
小さじ1/4
少々40ｇ●作り方①にんじんは輪切りにし、長ねぎは斜め薄切りにする。
②フライパンに油を中火で熱し、１を入れて炒め、油が回ったらＡで調味し、バットなどに取り出して冷ます。
③生ハムは食べやすい大きさに切る。クレソンは塩少々(分量外）を加えた熱湯でゆで、冷水にとって水けを絞る。

★体に優しいポイント★
にんじんにはβ－カロテンや食物繊維が豊富に含まれています。生クリームのかわりに牛乳をつかうことでカルシウムやビタミンＢ２も補給することができます。にんじんをたっぷり食べられるおかずです♪

④ボウルに卵を割りほぐし、Ｂを加えてよく混ぜる。
⑤耐熱容器に２を敷き、３を彩りよく盛る。４を流しいれ、とろけるチーズを前面に散らす。
⑥２００度に熱したオーブンで２０～２５分焼く。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

春をもっと楽しく♪ ★４月のポイント

歯周病の病原菌である歯垢(プラーク)は糖分をえさにします。糖分の多い食生活は歯周病のリスクを高めてしまいます。
以下に歯を健康に保つポイントをあげます
・栄養バランスのとれた食生活が重要です
・高カロリー、高脂肪、塩分、糖類が多く含まれている食事は避けましょう
・過度のアルコール、食べ過ぎ、偏食にも注意します
・睡眠をとり、ストレスをためないようにします

チンゲンサイと干しえびの炒め物

Point

簡 単カルシウム

歯の健康●材料 （２人分）

７２Ｋｃａｌ

塩分１．１ｇ

調理時間
１５分

・チンゲンサイ・にんじん
・干しえび・しょうが・赤とうがらし
・植物油・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

200ｇ
30ｇ
大さじ１弱
少々
少々
小さじ２・しょうゆ・酒・・・
・・・

小さじ２小さじ２●作り方①チンゲンサイは軸の太い部分は２～３つに切り、葉はざく切りにする。にんじんは短冊切りにする。
②干しえびは水で戻して、殻と背わたを除く。

★体に優しいポイント★
チンゲンサイには丈夫な歯や骨をつくるカルシウムが豊富に含まれています！干しえびのうま味がきいた味わい深い炒め物なので、調味料も少量で済み、減塩に仕上げることができます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③フライパンに油を熱し、赤とうがらし、しょうがのみじん切りを炒め、香りが出たら２、にんじん、チンゲンサイの軸、葉の順に加えて炒める。
④野菜がしんなりしたら、しょうゆ、酒で調味する。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

春をもっと楽しく♪ ★４月のポイント

肌は毎日の食事から栄養素を蓄え、日々新しく生まれ変わります。
そのため、身体の内側からキレイになるためにも、十分な睡眠と適度な運動、ストレス解消のほかに栄養バランスのよい食事を規則正しい時間に食べることが重要です。
特に肌のトラブルを防ぐのに必要な栄養素を下の表で紹介します。

コラーゲンの生成を助けます抗酸化作用があります

皮膚の新陳代謝を促します

にきびの大敵『便秘』を解消します● ビタミンＣを多く含む食材● ビタミンＢ２を多く含む食材●食物繊維を多く含む食材

レバー、うなぎ、牛乳など

海藻、野菜、きのこなど

菜の花、ブロッコリー、いちごなど

菜の花のミモザサラダ

Point

春の味わい

ビタミンＡＣＥ美 容●材料 （２人分）

１８５Ｋｃａｌ

塩分１．３ｇ

調理時間
１５分

・・・
１束・・・
１本
塩・・・ 少々 ・こしょう ・・・ 少々
酒・・・ 少々・固ゆで卵・・・
１個（Ａ） オリーブ油(エキストラバージン） ・・・ 大さじ１
レモン汁・・・
大さじ１粒マスタード・・・
小さじ１
塩・・・
少々
こしょう・・・
少々
マヨネーズ・・・
小さじ２●作り方①菜の花は根元のかたいところを切り落とし、３ｃｍ長さに切る。
②なべに湯を沸かし、塩ひとつまみを入れ、１の茎、中間、穂先の順に加えてゆでる。再び煮立ったら冷水にとり、冷ましてから水けを絞る。
③ささ身は塩、こしょう、酒をふり、ラップをして電子レンジ（５００ｗ）で１分弱加熱し、そぎ切りにする。

★体に優しいポイント★
菜の花に多く含まれるビタミンＡ、Ｃ、Ｅには、抗酸化作用があります。ミモザサラダとは、春に黄色い小花を咲かせるミモザに見立てたサラダです。春の味わいを存分に楽しんでください♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・菜の花
・鶏ささ身

④ゆで卵は白身と黄身に分け、白身は１ｃｍ角に切る。
⑤ボウルに２，３と４の白身を合わせ、混ぜ合わせたＡを加えて合える。
⑥器に盛り、４の黄身をこし器を通してふりかける。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

春をもっと元気に！ ★４月のポイント

朝食を食べることによって午前中の活動のためのエネルギー源が補給されます。
朝は特に脳が飢餓状態になっているため、エネルギー源である糖質をしっかり補給することが重要になります。また朝食を食べることにより、体温が上がるので体のウォーミングアップにもつながります。

たんぱく質・脂質の供給源

左図のほかに『もう１品』として汁物や果物を追加すると、さらに彩りがよくなります。

ビタミン・ミネラル・
食物繊維の供給源

エネルギー源ツナとカラフルピーマンのピザトースト

Point

ビタミン

忙しいときは、前日に準備をしておくと便利です♪

野菜もしっかりバランス
朝食●材料 （２人分）

２０１Ｋｃａｌ

塩分１．５ｇ・食パン(１０枚切り）
・ツナ(水煮缶）
・ピーマン
・赤ピーマン・黄ピーマン・トマトソース
・粒マスタード
・とろけるチーズ

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

２枚1/2缶１個1/2個1/2個
大さじ２大さじ１30ｇ●作り方
調理時間２０分★体に優しいポイント★
野菜料理(副菜）を作るのに、時間がかけられない方におすすめ♪野菜はまとめて作り置きすれば、あとはパンの上に並べてチーズをのせて焼くだけなので忙しい朝にぴったりです！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①ツナ缶は汁気をとってほぐす。
②ピーマンは種をとって１ｃｍ細切り、赤、黄ピーマンは種をとって表面を網焼きにし、皮をきれいにとって１ｃｍ細切りにする。
②食パンにトマトソース、粒マスタードの順でぬり、１と２を彩りよくのせ、チーズをのせてオーブントースターで３～５分焼く。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

春をもっと元気に！ ★４月のポイント
４月のオススメ

レタスは金属を嫌うため、刃物で切ると切り口が茶色に変色してしまいます。
手でちぎることによって変色を防げるだけではなく、断面が粗くなるため、味もからみやすくなります。

レタスすき焼レタスは鍋の具材にすることによって、しんなりしてかさが減るので食物繊維をたっぷりとることができます。
便秘は肌のトラブルの原因にもなってしまうので食物繊維も積極的に取り入れたいですね♪

野菜たっぷり

Point

簡 単

春 鍋

●材料 （３～４人分）

４３０Ｋｃａｌ

塩分５．０ｇ・牛薄切り肉（すき焼き用）
・レタス
・たまねぎ
・パプリカ
・アボカド
・にんにく
・すき焼きのたれ・オリーブ油

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

300ｇ
中１個１個１個適宜
１かけ
200ｍｌ
適量

●作り方
調理時間２０分★体に優しいポイント★
レタスのシャキシャキがおいしい、カラフルなすき焼きです。鍋は冬のイメージが強いですが、春の食材をたっぷり使った鍋も栄養たっぷりでおいしいですよ！ぜひお試しください♪

①レタスは手で大きめにちぎり、玉ねぎはくし形切りに、パプリカは縦１ｃｍ幅に、にんにくは薄切りにする。
②鍋に油とにんにくを入れて火にかけ、香りが出てきた
ら牛肉を焼き、具材を入れ、すき焼きのたれを加えて煮込み、出来上がり。
（お好みで酒や水で味を調整する）★*･ﾟ+*☆｡ﾟ+.★*･ﾟ+*☆｡ﾟ+.★*･ﾟ+*☆｡ﾟ+.★*･ﾟ+*☆｡ﾟ+.
お好みでアボカドを加える。アボカドは種に沿って縦に１周包丁で切れ目を入れて種を取り、１ｃｍ厚さに切ってレモン汁少々（分量外）をかけておく。
（アボカドはあまり煮込むと崩れるので、最後に加える）（出典元：「おいしいレシピ」 （http://www.ebarafoods.com/recipe/detail/recipe857.php エバラ食品）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

春をもっと元気に！ ★４月のポイント
４月のオススメ

アボカドは非常に栄養価が高い果実です。
濃厚な味のもととなる脂質には、悪玉コレステロールを減らす働きがあるオレイン酸が 豊富に含まれています。ほかにも、ビタミンやミネラル、食物繊維も豊富に含まれていますが、ややカロリーが高いので食べすぎには注意しましょう！

アボカドとわさびのパスタサラダ

アボカドは熟すと皮色が緑から黒に変わっていきます。すぐに食べるときは黒いものを選びますが、皮が浮いているものは熟し過ぎていて、果肉まで黒ずんでいることが多いので避けましょう！手に持ったときにやや弾力があるものが食べごろです♪

Point

アボカドのチカラ

レモンでさっぱり

ボリューム
サラダ

●材料 （２人分）

８０８Ｋｃａｌ

塩分２．７ｇ・カッペリーニ(細いパスタ）
・アボカド
レモン汁
・塩・こしょう・くるみ・生ハム（Ａ） 練りわさび
マヨネーズ
しょうゆ
レモン汁

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

200ｇ
１個
大さじ１
適量
１０粒程度
５０ｇ
小さじ２
大さじ４
小さじ1/3大さじ1/2

●作り方
調理
時間
２５分

★体に優しいポイント★
カッペリーニが手に入らなければ、そうめんや冷麦でも代用できます。とろりとしたアボカドと空焼きしたくるみの相性は抜群です♪レモン汁とわさびがアクセントになります！

①くるみはオーブンで空焼きし、粗く刻む。アボカドは皮をむき、種を取り１ｃｍ厚さにスライスし、レモン汁をかけて色止めをする。飾り用にくるみの1/3量とアボカドを分けておく。
②１％程度の塩水を沸騰させ、カッペリーニを茹で、冷水で冷やしザルに上げる。しっかりと水分を取り、オリーブ油(分量外）で和える。
③ボウルにＡの調味料を入れてよく混ぜる。飾り用を除いたくるみとアボカドを加え、２のカッペリーニを入れて和える。味をみて塩、こしょうをする。
④皿に盛り付け、パスタの上に生ハムと残しておいたアボカド、くるみを飾る。

（出典元：「レモンのチカラをいかしたレシピ」 （http://pokka.jp/lemon/recipe/detail-1047.html ポッカコーポレーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.