今年の冬も元気に過ごそう！

水分補給と美味しい食事で風邪対策♪
風邪やインフルエンザが流行するこの季節…
寒い冬も元気に過ごせる食事対策ってありますか？

毎日のうがい・手洗いも大切ですが、風邪をひきにくくする体づくりのポイントをご紹介します！

バランスのよい食事が免疫システムをバックアップ！
ウイルスは乾燥が大好き！意識して水分を補給しましょう。
体力低下は風邪につながってしまいます。
野菜にはビタミンが豊富に含まれていますが、その中でも風邪予防に有効なのが、『エースビタミン』と呼ばれるビタミンＡ・Ｃ・Ｅです。これらのビタミンは抗酸化作用が強いため、免疫機能を高めます。
積極的に野菜のパワーを活用して風邪に負けないからだづくりをしましょう！

スープに溶け出したビタミンもまるごと摂ることができます。

野菜は１日３５０ｇ食べるのが理想です。
生のままで目標量を食べるのは大変なので工夫してみましょう♪

右図のように旬の野菜には、栄養素もたっぷり含まれています。旬の食材をうまく取り入れることが、 より健康を守る手助けになります。

薬味の生姜や辛子にはからだを温める働きもあります。

冬が旬のほうれん草のビタミンＣ含有量で比べてみると・・・

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食材名

1月

2月

ほうれん草大根ブロッコリー
れんこんたらひらめ
みかん

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3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
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各種ビタミン・ミネラル・食物繊維が豊富ですが、特に鉄分は牛レバーに匹敵するほど！
女性に嬉しい食材です♪

『煮ても漬けても生でも』食べられる優れもの！
根にも葉にも栄養素がたっぷり含まれています。

鉄やカルシウム、ビタミンが豊富に含まれています。
実はキャベツの親戚なんですよ！

れんこんや小松菜、長ネギ、白菜、山芋、水菜の旬は冬になります。
これらの野菜は鍋の具材にもピッタリです。
旬の食材で季節のメニューを楽しみましょう♪

脂質が少なく、タウリンが含まれています。
時期的にちり鍋や寄せ鍋がオススメですが、和・洋・中すべてのメニューに合います！
※タウリン ・・・ 肝機能を高めます

ビタミンＣが豊富なので、肌荒れや風邪予防に役立ちます。

ひらめや、ぶり、カニ、牡蠣、あんこう、ふぐの旬は冬になります。 寒さが増すにつれ、ますます脂がのります。野菜同様、鍋にぴったりです！

栽培の技術が発達し、1年中食べられる食材が増えましたが、『旬』の 食材は『美味しい・栄養たっぷり・値段が安い』と嬉しいことづくしです！

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旬をもっと美味しく！

★２月のポイントブロッコリーはつぼみ部分が開こうとして、時間とともに栄養素も減ってしまいます。新鮮なうちにおいしくいただきましょう！
新鮮なものは洗いにくいので、たっぷりの水につけて振り洗いをするのがポイントです。
まずは美味しく食べるための見分け方や保存方法をご紹介します！

・花雷（からい）が密で、濃い緑のもの
・茎は変色せず、「す」が入っていないもの
・外葉がしおれていないもの

・ビニール袋に入れて冷蔵庫で保存（２日間程度可能）
・かためにゆでたブロッコリーは、冷蔵庫なら２～３日
冷凍庫なら１ヶ月ほど保存可能です・使いかけのものはラップに包み、冷蔵庫に立てて保存します

ブロッコリーとえびの炒め物

ブロッコリーの力Point

あっさり

主 菜

●材料 （２人分）

１０７Ｋｃａｌ

塩分１．２ｇ・ブロッコリー・・・
小1/2株
・えび（ブラックタイガー）・・・
6尾・しょうが（細切り）・・・
1/2かけ・ごま油・・・
小さじ２・酒・・・
小さじ２（Ａ）
・中華スープの素 ・・・ 少々
・塩・・・ 少々・こしょう・・・ 少々●作り方
調理時間１０分★体に優しいポイント★
ブロッコリーをゆでずに炒めるので、水に溶けやすいビタミンＣを無駄なくとることができます。
ブロッコリーに豊富なビタミンＣには抗酸化作用があるため、美肌や風邪予防に働きかけます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①ブロッコリーは小房に分ける。
②えびは殻をむいて背に深く切り込みを入れ、塩(分量外）をふってもみ洗いする。プリプリしたら、水洗いして水けをふきとる。
③炒め鍋に半量のごま油と２を入れて、色が変わるまで炒め、酒をふって取り出す。
④３の鍋に残りのごま油と１を入れて焼き色がつくまで炒め、しょうがとえびを戻し入れ、Ａで味をつける。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！

★２月のポイントブロッコリーは多くの栄養素をバランスよく含む緑黄色野菜です。
茎にもたっぷり栄養素が含まれています。皮をむいて薄切りにし、塩茹でします。
そのままでも、炒めてもホクホクと美味しくいただけます。
このページではブロッコリーに含まれる冬に嬉しい栄養素をご紹介します！

●はたらき
鼻やのどの粘膜を保護します
抗酸化作用があります●はたらき
強い抗酸化作用があります
コラーゲンの生成に不可欠なビタミンです※Β-カロテンは体内でビタミンＡに変わり働きます

花野菜とベーコンの蒸し焼き

ブロッコリーの力Point

簡 単副 菜●材料 （２人分）

８７Ｋｃａｌ・カリフラワー・ブロッコリー・ベーコン・酒・塩・こしょう

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
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1/4株
1/2株
20ｇ
小さじ２
少々
少々

塩分１．１ｇ
●作り方
調理時間
１０分

①カリフラワー、ブロッコリーは小房に切り分け、ベーコンは１ｃｍ幅に切る。
②フライパンにカリフラワーとブロッコリーを重ならないように入れてベーコンを散らし、中火にかける。
③焼き色がついてきたら時々両面を返し、酒、塩、こしょうをふりかけ、蓋をして蒸し焼きにする。

★体に優しいポイント★
蒸すことで花野菜のビタミンを逃しません！ゆでずに蒸し焼きにすることで甘みもでます。カリフラワーにもビタミンＣが豊富に含まれているので、風邪がまだまだ流行するこの季節にぴったりの１品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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冬をもっと元気に！

★２月のポイント

まだまだ寒い日が続き、身体が芯から冷えてしまうこともあります。
入浴やマッサージ、適度な運動で血行をよくし、血のめぐりをよくするように心がけましょう。また、栄養バランスのよい食事と体を温める食べ物で冷え対策をしましょう。
今回は血行促進効果のある成分を３つご紹介します。

●はたらき
血行促進

●はたらき
血行促進・発汗作用●はたらき
血行促進・発汗作用●ビタミンＥの多い食材
かぼちゃ うなぎ サーモン
アーモンド

●カプサイシンを含む食材
唐辛子 豆板醤 七味唐辛子●ジンゲロンを含む食材
しょうがチンゲン菜、ささ身、きくらげの炒め物

Point

野菜たっぷり冷え対策副 菜●材料 （２人分）

１９４Ｋｃａｌ

塩分１．７ｇ

調理時間２０分

・チンゲン菜 ・・・ 200ｇ
・にんじん・・・ 40ｇ
・しめじ
・・・ 60ｇ
・しょうが ・・・ 1/2かけ・植物油・塩・こしょう・かたくり粉

・・・
・・・
・・・
・・・

・鶏ささ身
・きくらげ・長ねぎ・・・ 120ｇ
・・・6ｇ
・・・ 50ｇ

大さじ１ 1/2
小さじ1/2
少々
大さじ１

●作り方
①チンゲン菜はざく切り、にんじんは短冊切り、きくらげは水につけて戻す。
②ささ身は筋をとってそぎ切り、ねぎとしょうがは薄切り、しめじは小房に分ける。

★体に優しいポイント★
チンゲン菜はカルシウムやビタミンＣ、食物繊維が豊富です。油といっしょにとることで、ビタミン・ミネラルの吸収率がアップします！また、しょうがに含まれるジンゲロンには血行促進作用があります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③１をさっとゆでる。
④中華なべに油を熱し、ねぎとしょうがを炒めて香りがたってきたら３とささ身を入れてさらに炒める。
⑤４を塩、こしょうで味をととのえ、水溶きかたくり粉でとろみをつける。

リンクアンドコミュニケーション）

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冬をもっと楽しく！

★２月のポイント

豆まきは、中国の風俗が伝わったものとされています。豆は「魔滅（まめ）」に通じ、無病息災を祈る意味があります。

節分は本来、季節の移り変わる節日を指し、立春、立夏、立秋、立冬それぞれの前日にありました。次第に、特に立春が１年の始まりであると考えられたため、『節分』といえば春の節分を指すものとなりました。

豆まきの豆は炒った豆を使用します。
生の豆を使うと拾い忘れた豆から芽が出てしまうので、縁起が悪いとされています。

やがて江戸時代になると、春を迎える厄払いの行事として、諸国の神社や家庭に広まりました。

自分の年齢の数だけ豆を食べるとその年は、病気にならず長生きすると言われています。
最後は人間が豆を食べて、鬼を退治しましょう！

『福を巻き込む』恵方巻！
縁を切らないようにまるかじり！

春の太巻きすしPoint

節 分

春の彩り

主 食

●材料 （２人分）

４３１Ｋｃａｌ

塩分２．２ｇ

調理時間３０分

・ごはん・・・400ｇ
酢・・・ 大さじ２強塩・・・ 小さじ1/2
砂糖 ・・・ 小さじ２・卵・・・小１個
砂糖 ・・・ 小さじ1/2
塩・・・
少々

・たけのこ（ゆで） ・・・ 60ｇ
うど ・・・40ｇ
だし ・・・ 1/5カップ
塩・・・ 小さじ1/8
みりん ・・・ 小さじ2/3

・くるまえび（殻つき） ・・・ 90ｇ
・糸三つ葉・・・ 10ｇ
・焼きのり・・・ 6ｇ
・しょうが甘酢漬 ・・・ 10ｇ●作り方①合わせ酢を熱いごはんに回し入れ、切るように混ぜて人肌に冷まし、すしめしを作る。
②ゆでたけのこ、うどは薄く切り、だし、塩、みりんで煮る。
③卵は砂糖、塩を加え、厚焼き卵を作り、棒状に切る。
④えびは背わたをとり、腹側に竹串を刺して熱湯でゆで、竹串をはずし、殻をむく。

★体に優しいポイント★
えびや三つ葉が入ることで、春らしいのり巻きになります♪季節の香り野菜を芯にして、免疫効果もアップします！節分の恵方巻にもぴったりな太巻きすしです。
ぜひお試しください！
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑤糸三つ葉はゆでる。
⑥巻すの上に焼きのりをおき、すしめしを広げ、２，３，４をおいてくるりときっちり巻き、食べやすい大きさに切る。
⑦６を器に盛り、しょうが甘酢漬けを添える。

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冬をもっと元気に！

★２月のポイント花粉症の症状として、くしゃみ、鼻みず、鼻づまりなどがあります。
風邪に よく似た症状ですが、花粉症は目のかゆみや充血などの症状を伴います。
完全に症状をなくすことは難しいことですが、食生活の改善で軽減することはできます。
バランスのよい食生活が基本ですが、今回はポイントをご紹介します。

● 免疫機能の調整⇒免疫機能を正常に維持する働きがあります● ビタミンＢ₆を多く含む食材
牛レバー カツオ マグロ など● アレルギー症状の抑制⇒ビタミンＣには抗酸化作用があります● ビタミンＣを多く含む食材
ブロッコリー チンゲン菜 など

ブリのステーキ
焼ねぎ添え

Point

● アレルギー症状の軽減⇒免疫機能を正常化します● ＤＨＡを多く含む食材
マグロ マダイ ブリ サバ
ハマチ ウナギ など

簡 単

花粉対策

主 菜

●材料 （２人分）

２６５Ｋｃａｌ

塩分１．７ｇ

調理時間１５分

塩
こしょう・長ねぎ・・・1本（Ａ）
酒しょうゆ
みりん・大根おろし・しょうゆ・青じそ・・・
・・・
・・・

２切れ
少々
少々

・・・
・・・
・・・・・・
・・・
・・・

大さじ３
大さじ１弱
小さじ２
適宜
少々
２枚

●作り方
①ブリはキッチンペーパーで水けをふきとり、両面に塩、こしょうをふる。
②ねぎは３ｃｍ長さに切り、熱した焼き網で焼き目がつくまで焼く。

★体に優しいポイント★
ブリに多く含まれるビタミンＢ群には、エネルギー代謝を助ける働きがあります。また、ねぎのにおい成分アリシンは、ブリに含まれるビタミンＢ１の働きを高めます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」・ブリ③フッ素樹脂加工のフライパンに１を並べ、中火で両面に軽く焼き色をつけて焼き、Ａをまわしかけて煮立て、煮汁をかけながら煮詰める。
④器に３を盛り、煮詰めた煮汁をかけ、２としょうゆをかけた大根おろし、青じそを添える。

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冬を元気に！

★２月のポイント

２月のオススメ

前ページでも症状をやわらげる成分を ご紹介しましたが、ヨーグルトやチーズ、味噌、漬物などに含まれる乳酸菌にも免疫力を高める働きがあります。
また、お茶に含まれるカテキンにも体内で発生するアレルギー物質の量を調整する作用があります。

トマトの皮の赤い色素には『リコピン』という成分が含まれており、有害な活性酸素の働きを抑える強い抗酸化作用があります。
花粉が気になるこの季節にもぴったりな食材です。
加熱することでうまみや甘みがグッと増すので、鍋にすることで冬のトマトもおいしく食べることができます。

トマトキムチ鍋

Point

野菜たっぷり簡 単

みんなでワイワイ●材料 （４人分）

３５５Ｋｃａｌ

塩分５．７ｇ

調理時間２０分★体に優しいポイント★
キムチに含まれる乳酸菌には免疫力を高める働きがあります。キムチとトマトの相性抜群！シメのリゾットはやみつきの美味しさです♪
お好みでチーズをかけて召し上がれ！

・鶏もも肉・ベーコン・キャベツ
・トマト
・玉ねぎ
・エリンギ
・ブロッコリー・キムチ鍋の素・水・・・・・・・・・
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・・・
・・・
・・・
・・・

400ｇ
４枚1/2個２個１個１パック
1/2株
300ｍｌ
600ｍｌ

●作り方
①鶏もも肉はひと口大に、ベーコンは４～５ｃｍ長さに切る。キャベツはざく切りに、トマトは１ｃｍ角に、玉ねぎはくし形に切る。エリンギは石づきを切り縦に裂き、ブロッコリーは小房に分けて下ゆでをしておく。
②鍋にキムチ鍋の素と水を入れて火にかけ、ブロッコリー以外の材料を加えて煮込む。
③最後にブロッコリーを加えて出来上がり。

（出典元：「おいしいレシピ」 （http://www.ebarafoods.com/recipe/index.php エバラ食品）

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