『主食・主菜・副菜』がそろった献立が食事の基本形 となりますが、この基本形を原則に次は気になる塩分を抑える工夫をしてみましょう。

心臓は毎分４～５リットルの血液を全身に送り続けており、血圧とはこの血液の流れによって動脈の血管の壁にかかる圧力のことをいいます。血圧が高い状況が続くと、脳卒中や心筋梗塞、狭心症など命に関わる大きな病気につながります。
最大血圧

１４０mmHg以上

最小血圧

９０mmHg以上

高血圧症と診断されます

食塩に含まれるナトリウムは高血圧の原因となるので、血圧が上がってしまうのを防ぐためには減塩が効果的です。『食事摂取基準』では、食塩量で１日当たり 男性１０ｇ以下、女性８ｇ以下が好ましいとされています。

高血圧のもとになるナトリウムですが、食塩（塩化ナトリウム）のかたちで体内に摂取されることがほとんどです。 加工食品には保存性を高めるために食塩を多く使われていることもあるので、目安になるよう加工食品の表示から食塩相当量を計算してみましょう。

１ うまみの濃い食品を使いましょう
昆布やかつお節、椎茸といったうまみを利用します

２ 味付けは表面につけましょう

ナトリウムの排泄を促す
カリウムを豊富に含んでいる野菜を積極的にとりましょう

直接舌にふれるようにすると、味を濃く感じます

３ 香辛料や香味野菜を使いましょう
わさびやしょうが、しそ、カレー粉で味にアクセントをつけます

４ 酸味を利用しましょう
かんきつ果汁やトマト、酢もアクセントになります

５ 油を適度に使ってこくを出しましょう
煮物や汁物の仕上げにごま油を１滴たらすと、こくとうまみが加わります。

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食材名1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月

菜の花

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新玉ねぎ

春レタス
たいあゆ
あじ
デコポン

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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。春が旬の美味しい食材をご紹介します！

あじ（味）がよいために『あじ（鯵）』になったといわれるほど、身に程よく脂がのり、くせがなく、どんな料理にも合います。様々な料理でその味わいを楽しむことができます。

『シャドークイーン』『ヨーデル』『デストロイヤー』『ノーザンルビー』・・・これらはすべてじゃがいもの品種の名前ですが、品種によってホクホク具合や糖度も異なります。

らっきょうを使ったアレンジレシピもご紹介します♪

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旬をもっと美味しく！ ★５月 ３ページ★

ほぼ1年を通じて漁獲されますが、５～7月にかけて旬をむかえます。あじ科の魚は種類が多く、高級魚から大衆魚まで日本近海だけでも20種類を越えます。
江戸時代に編纂された『本朝食艦』においても、味の良さが絶賛されていますが、あじは美味しいだけではなく、体に嬉しい成分もバランスよく含まれています。

・さわると身が硬く、細かいウロコがある
・目が澄んでいて、身にツヤ光がある

中性脂肪を低下させる働きがあります・「ぜいご」や「ぜんご」と呼ばれる硬いうろこを必ずそぎ取ってから調理します

肝機能を高めるタウリンが含まれており、ほかにもビタミンB群、ミネラルが豊富に含まれています。

尾から頭のほうへ包丁を前後に動かしながらそぎ取っていくと簡単に取れます

あじときゅうりの酢の物

Point

旬の味覚

和 風普 通●材料 （２人分）

６７Ｋｃａｌ・あじ(刺身用）
・・・
1尾
粗塩 ・・・ 小さじ1/2
酢
水・・・ 大さじ１・きゅうり・・・ 1/2本・わかめ(塩蔵）
・・・
20ｇ
（A）

塩分１．９ｇ

酢
昆布だししょうゆ
砂糖塩しょうが・・・・・・・・・
・・・
・・・
・・・

・・・

大さじ２

大さじ１強
大さじ１
小さじ１
小さじ１
ひとつまみ
1/2かけ

●作り方

調理時間
２０分

②ボウルに酢を水で割って入れ、１を浸し、１～2分おいて酢じめにする。身が白っぽくなったら取り出し、頭から尾に向かって皮をひく。
③きゅうりは蛇腹に包丁を入れ、一口大に切り、塩少々（分量外）をふる。しんなりしたら水けを絞る。

★体に優しいポイント★
刺身用のあじが手に入ったら作りたい、初夏にぴったりの酢の物です。あじにはDHAが多く含まれています。また、きゅうりに含まれるカリウムにはナトリウムの排出を促し、血圧の上昇を抑える働きがあります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①あじは3枚におろして腹骨をそぎ取り、ざるに並べて両面に粗塩をふり、５～10分おく。

④わかめは水洗いし、３～4分水に浸し、ざく切りにする。
⑤２は一口大のそぎ切りにする。
⑥しょうがを針しょうがにし、水にさらす。
⑦器に３，４，５を盛り合わせ、混ぜ合わせたAをふりかけ、水けをきった６を天盛りにする。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★５月 ４ページ★

５月は新じゃがが美味しい時期です。ただし芽には『ソラニン』という有害物質が含まれているため注意します。りんごと一緒に保存すると長持ちすると言われるのは、りんごから発生するガスがじゃがいもの発芽を抑制する働きがあるためです。

・でこぼこが少なく、丸みのあるもの・しみや緑色になった部分のあるものは避ける
栄養豊富で『大地のりんご』と呼ばれるほど！
じゃがいものビタミンＣはでんぷん質に包まれているため、保存や過熱によって壊れにくいのが特徴的です。

・新聞紙で包んで冷暗所に保存します。
※ 温かいと芽が出やすいので注意します。

他にビタミンＢ１、Ｂ６が豊富に含まれています。

ベーコンじゃがPoint

洋 風

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

２８７
Ｋｃａｌ

・ベーコン
・じゃが芋
・玉ねぎ
・いんげん

・・・
・・・
・・・
・・・

50ｇ
300ｇ
100ｇ
30ｇ

だし汁・・・ 2カップ
酒・・・ 大さじ２
みりん
・・・
15ｃｃ
みそ・・・
10ｇ
無塩バター ・・・ 小さじ１

塩分１．３ｇ

●作り方

調理時間
３０分

①じゃが芋はよく洗って皮つきのまま一口大に切る。
ベーコンは２ｃｍ幅に切る。
②玉ねぎはくし切り、いんげんは筋をとって２つに切り、塩ゆでにする。
③なべにベーコンを入れて弱火でゆっくり炒め、あぶらが出てきたらじゃが芋と玉ねぎを加えてさらに炒める。

★体に優しいポイント★
じゃが芋はビタミンCが豊富！加熱や保存に強いのも特徴です。ベーコンを使い、仕上げにバターが入るので、しっかりとコクがあります。どこか懐かしくやさしい雰囲気があるのは隠し味のみその効果です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④だし汁、酒を入れ沸騰したらアクをすくい、みりんを入れる。じゃが芋に火が通ったらみそを溶き入れて少し煮る。
⑤４にいんげん、バターを入れて火を止め、なべを振りながら余熱でバターを溶かす。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★５月 ５ページ★

コロッケはフランス料理の『クロケット』が訛ったもの。
この『クロケット』とは『クロッケー』という日本のゲートボールに似たスポーツで使われる用具に形が似ていたことが語源になっていると言われています。

じゃがいも

さつまいもには女性に嬉しい食物繊維が豊富に含まれており、かぼちゃにはビタミンEが豊富に含まれているので血行促進に効果があります。
また、里芋のぬめりには胃の粘膜を保護する働きがあります。

コロッケが日本にきたのは明治初期ごろで、明治から大正にかけて家庭に普及しました。ただし、日本人にはカルチャーショックだったようで、コロッケが家庭の味となるまで時間がかかりました。普及のきっかけになったのは大正６年に流行した『コロッケの唄』とも言われています。
今回はカロリーを気にせず食べられる『焼きコロッケ』をご紹介します♪油で揚げなくていいので、簡単に調理できるのも嬉しいポイントです。

焼きコロッケ・さつまいも・かぼちゃ・里芋

チキンクリーム コーンクリーム ツナマヨ
じゃがコンビーフ おから れんこん
じゃがひじき チキンライス

カロリーダウン

Point

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

２９２Ｋｃａｌ

塩分
１．２ｇ

・じゃが芋
・牛もも肉薄切り・玉ねぎ・植物油・塩・こしょう
・ナツメグ
・小麦粉
・バター・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

２個100ｇ
小1/2個
小さじ１
小さじ1/3
少々
適量
適量
大さじ１

●作り方

調理時間２５分②牛もも肉は包丁で叩いて細かくする。（ひき肉より粗くてよい）玉ねぎはみじん切りにする。
③フライパンに油を熱し、２を炒め、塩、こしょう、ナツメグで味を調える。

★体に優しいポイント★
高カロリーなコロッケは、調理法を変えて安心レシピに♪揚げずに焼くことでコロッケのカロリーも大幅ダウンです。このボリュームは嬉しい限り！粗めにみじん切りにした牛もも肉でよりジューシーに。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①ゆでて皮をむいたじゃが芋をつぶす。

④１に３を加えて小判型にまとめる。
⑤４に薄く小麦粉をつけ、バターを溶かしたフライパンでこんがりと焼く。

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季節をもっと楽しく！ ★５月 ６ページ★

チヂミパジョン

戦後、空腹を満たすために注目されたのが子どもたちに人気のあった『一銭洋食』と呼ばれる駄菓子でした。最初は小麦粉を水で溶いた生地にネギなど乗せて焼いたうえにソースをかけたものでしたが、次第にイカやエビなどの魚介や豚肉がのるようになり、お好みの具材をのせて焼くことから『お好み焼き』と呼ばれるようになりました。

やわらかいネギ（パ）と貝をふんだんに使う。
酢で溶いた唐辛子みそか酢じょうゆで♪

バン・セオ
ターメリックと卵黄が入ったオムレツのような黄色い生地。ニョクナムが決め手！

お好み焼きは豚肉や卵、野菜を使用するため主菜・副菜の役割ももっています。
野菜をたっぷり入れて楽しみましょう♪
今回は洋風アレンジのお好み焼きをご紹介します！

ホイトート
米粉を使用しているのでサクッとした軽い歯ざわり！ホイは貝のこと。

春餅（チュピン）
ごま油の入った生地を薄く焼き、豚肉辛みそやにら玉などをのせて、テンメンジャンで♪

洋風お好み焼き

Point

アレンジ

洋 風普 通●材料 （４人分）

２７６Ｋｃａｌ

塩分０．８ｇ・玉ねぎ・キャベツ・じゃが芋・プロセスチーズ
・小麦粉・卵・水・植物油・しょうゆ・パセリ・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・・・・
・・・

100ｇ
200ｇ
150ｇ
80ｇ
120ｇ
２個
100～150ｍｌ
少々
適宜
適宜

●作り方

調理
時間
２０分

①玉ねぎ、キャベツはせん切りにする。じゃが芋はゆでてさいの目に切る。チーズもさいの目に切る。
②ボウルに卵を割り入れてほぐし、小麦粉、水を入れて混ぜる。１の具を入れてさっくりと混ぜ合わせる。

★体に優しいポイント★
ほんのりチーズ味の洋風お好み焼です。

③フライパンに油を薄くしき、２が平らになるように注ぎいれる。

チーズの塩気を生かして無理なく減塩します。
キャベツに豊富なビタミンCは、風邪予防や美容に役立ちます。

④回りが乾いてきたら裏返し、少し焦げ目がつく程度焼く。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑤食べやすい大きさに切って器に盛り、パセリを添え、好みでしょうゆをつける。

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季節をもっと楽しく！ ★５月 ７ページ★

今回ご紹介するハンバーグにおすすめのつけあわせをご紹介♪美味しいだけではなく、美肌対策にもなるのが嬉しいですね！

１９０５年５月９日、アメリカのフィアデルフィアに住む『アンナ・ジャービス』という少女が母を亡くしました。
１９０８年５月１０日に亡き母を追悼したいという気持
ちから、アンナは教会で白いカーネーションを配りました。この働きかけがアメリカ全土に広まり、１９１４年に当時の大統領のウイルソンが５月の第２日曜日を『母の日』と制定し、国民の休日としました。

ビタミンE •

血行促進

コンソメでコトコト煮ると、バターを使わなくても甘みが出ます。

日本で『母の日』が始まったのは明治の末期ごろ。
教会で祝われ始め、徐々に一般に広まったと言われています。

リコピン •

抗酸化作用

ミニトマトを半分に切ってオーブントースターで焼くだけ。お好みで粉チーズやパセリをかけても♪

昭和に入ると３月６日が『母の日』とされていました。この日は当時の皇后の誕生日だったからだといわれています。

ビタミンA •

皮膚を健康に保つ

茹でたいんげんをごま、しょうゆ、砂糖であえるだけ♪

チーズ入り 和風ハンバーグ

Point洋 風

母の日簡 単●材料 （４人分）
３０３Ｋｃａｌ・ハンバーグミックス
・挽肉・チーズ・おろしポン酢
・新玉ねぎのスライス

塩分
１．７ｇ

・おかか・・・ 1袋
・・・ 200ｇ
・・・ 40ｇ
・・・ 適量・・・ ½個（手を切らないように注意します）

・・・６ｇ

今回はお子さまでも作れるよう、市販のハンバーグミックスを使用します。

調理時間２０分●作り方①挽肉にハンバーグミックスを加えてよく混ぜる。

★体に優しいポイント★
中からチーズがとろ～り♪ぽん酢とチーズの相性は意外にもばっちり！あっさり食べられるのでお母さんにもぴったりです。日ごろの感謝の気持ちを込めて作ってみましょう！

②タネを4等分にし、チーズを10ｇずつ中に入れ形を整え、中央にくぼみをつけてフライパンで焼く。
③焼きあがったら、お皿に盛り、新玉ねぎのスライス、おろしポン酢ソース、おかかをかけて出来上がり。

（出典元：日本食研株式会社）

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季節をもっと楽しく！ ★５月 ８ページ★

≪ 材料 （作りやすい分量） ≫らっきょう ・・・ ３０個

赤とうがらし ・・・１本

酢 ・・・ ½カップ

≪ 作り方 ≫
① らっきょうはよく洗い、両端を切り取り、もう一度水洗いして全体に熱湯をさっとかけ、水けをよくきる。
② 容器に①、赤唐辛子を入れ、酢を注ぎ、冷蔵庫で漬ける。
※２週間ほど漬けると食べごろになります。冷蔵庫で保存し、できるだけ早めに使い切ります。
※金属製のフタの使用は避けましょう。
※一度漬けた調味液は、らっきょうから出る水分で薄まっているので、使いまわさないようにします。

≪ 材料 （２人分） ≫たこの足 ・・・１本（刺身用） トマト ・・・ １個ベビーリーフ ・・・１袋
マリネ液 ： らっきょうの漬け汁 ・・・大さじ２
粗挽き黒こしょう ・・・適宜

らっきょう漬け ・・・１０粒
オリーブ油 ・・・ 大さじ１≪ 作り方 ≫① たこは斜めにスライスし、トマトは一口大に切る。らっきょうは横向きにしてスライスする。
② ＜マリネ液＞の材料を混ぜ合わせ、①を入れて混ぜ合わせる。
④ 器にベビーリーフと②を盛り付ける。

≪ 材料 （２人分） ≫めんつゆ ・・・ 小さじ１ マヨネーズ ・・・ １５ｇ
青のり ・・・ 適量
鶏の唐揚げ ・・・ １２０ｇ
レタス ・・・ ７ｇ
レモン ・・・ １０ｇ

らっきょう漬け ・・・ １個
揚げ油 ・・・ 適量≪ 作り方 ≫
① つゆ、マヨネーズ、みじん切りにしたらっきょう漬け、青のりを混ぜてタルタルソースを作る。
② 揚げた唐揚げを皿に盛り、①のソースをかけてレタス、レモンを添える。

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