今年の秋も元気に過ごそう！

スポーツの秋・食欲の秋！美味しくスッキリ♪
食欲の秋だけど、便秘も気になります・・・
食事で出来る便秘対策はありますか？

この季節に気になるからだのトラブルをからだの内側から改善するポイントをご紹介します！

運動不足で排便の機能も低下します
食事時間の乱れは腸のリズムの乱れにつながります
腸の中から刺激を与えます『便秘』とは、便の水分が少なくかたい状態で、排便に苦痛や困難を伴う場合をいいます。
日本人に多い『弛緩性便秘』は、大腸の筋肉の緊張が低下したり、運動不足により排便機能が低下することによっておこります。この不快な便秘を改善するには、日々の食生活の改善と運動が大切になります。

１日、２０～３０分早足で歩く、軽い腹筋やストレッチなどの簡単な運動でも構いません！

食物繊維をとって腸に適度な刺激を与えます。
下の表にあるように、秋の味覚には食物 繊維が豊富に含まれてる食材もあります！

食物繊維の目標量 ⇒ 男性１９以上

中1本（正味１８０ｇ）

女性１７以上 （ｇ/日）

中1本（正味２２５ｇ）「日本人の食事摂取基準（2010年度版）」

1個（正味７０ｇ）

文部科学省「五訂増補日本食品標準成分表」より

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食材名
さつまいも
しいたけ
まいたけ
ごぼう
さんま
さけ
かき

1月

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2月

3月

4月

5月

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6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
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さつまいもは、芋類の中でもじゃがいもと並んでビタミンＣの含有量が多いのが特徴です。

現在多くの種類が出回っています。
栄養価は種類によって多少異なりますが、ほぼ同じ傾向にあります。

ごぼうには食物繊維が豊富に含まれ、野菜の中でもトップクラスです！
他にもカルシウムやカリウムを含みます

他にも里芋やじゃがいも、にんじん、玉ねぎが旬を迎えます！行楽にピッタリな季節なのでバーベキューや芋煮に大活躍ですね♪

旬のさんまには脂質がたっぷり含まれています。
ＤＨＡが豊富に含まれており、他にも鉄分やビタミンＢ群が含まれています。

かきには、みかんなどのかんきつ類よりもビタミンＣが多く含まれています。干しがきは食物繊維やカロテンが豊富です。

さけやさばが旬を迎えます。脂がのっているので単純に塩焼きにしてもおいしいですが、旬のきのこなどの食材との相性も抜群です！

栽培技術が発達し、1年中食べられる食材が増えましたが、『旬』の食材は『美味しい・栄養たっぷり・値段が安い』と嬉しいことづくしです！

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旬をもっと美味しく！ ★10月のポイント
今回は代表的な食用きのこ、『しいたけ』についてご紹介します。しいたけの旬は春と秋ですが、冬を越した春のしいたけは春子と呼ばれ、秋のしいたけは秋子と呼ばれます。
春子は身が締まってうまみがあり、秋子は香りがよいのが特徴です。
このページでは、しいたけの選び方や保存方法をご紹介します！

・肉厚でカサがあまり開いていないもの
・カサの裏側が白く、ヒダが細かいもの

・軸が太く短いもの

・湿気が多いと傷みが早いので、ひだを上にして密閉容器に入れるか、ラップに包んで冷蔵庫に保存します
・使い切れない場合は、適当な大きさに切って冷凍保存をすることも可能です･生のものは、すぐ鮮度が落ちてしまうので天日に干して乾燥させても！

きのこと生ハムのガーリックパスタ

Point

きのこの力

食物繊維

主 食

●材料 （２人分）

３７９Ｋｃａｌ

塩分２．４ｇ・スパゲッティ（乾）・しめじ・マッシュルーム
・生ハム・ルッコラ
・オリーブ油・にんにく・塩・こしょう

・・・
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・・・
・・・
・・・

140ｇ
50ｇ
40ｇ
４枚１束
大さじ１1/2かけ小さじ2/5
少々●作り方
調理時間２０分②スパゲッティは塩（分量外）を加えた熱湯で固めにゆでる。

★体に優しいポイント★
きのこには便秘予防に役立つ食物繊維が含まれています。ルッコラの香りが全体のアクセントになりますが小松菜や水菜などお好みの野菜でも美味しく仕上がります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①しめじは石づきをとって小房に分ける。マッシュルームは石づきを取って縦４等分に切る。生ハムは食べやすい大きさに切り、ルッコラは根元を切り落としておく。

③フライパンにオリーブ油、みじん切りにしたにんにくを入れて熱し、香りが出たらきのこ、スパゲッティのゆで汁を加えて炒める。
④全体にしんなりしたら、ゆでたスパゲッティ、生ハム、ルッコラを加え、塩、こしょうで味をととのえる。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★10月のポイント
低カロリーでミネラルや食物繊維が豊富なしいたけは、便秘や体重が気になる方にオススメの食材です。また、うまみ成分でアミノ酸の一種であるグアニル酸が含まれているため、複雑なうまさがあります。
このページではしいたけに含まれる秋に嬉しい栄養素をご紹介します！

しいたけは日光の紫外線をあてることによってビタミンＤが増えるので、生のしいたけよりも干ししいたけの方がよりビタミンＤを含んでいます。

●はたらき・腸内環境の改善に関与●はたらき

しいたけの他にも、エリンギやまいたけ、
えのき、しめじ などにも含まれています。

きのこたっぷりスープ

・歯や骨の形成に関与

Point

きのこの力

食物繊維

副 菜

●材料 （２人分）

１１３Ｋｃａｌ

塩分１．１ｇ

調理時間１０分

・マッシュルーム・・・
４個・しめじ・・・
1/4袋
・生しいたけ・・・
２枚・玉ねぎ・・・
1/4個（Ａ）
・水・・・ 1/2カップ・スープの素 ・・・ 小さじ1/2・ローリエ・・・
１枚・牛乳・・・
１カップ・塩・・・ 小さじ1/4・こしょう・・・
少々
・植物油・・・ 大さじ1/2
・パセリのみじん切り・・・
適宜●作り方①玉ねぎは薄切りにし、きのこは石づきを取り、しいたけは縦６等分に切り、マッシュルームは縦半分に切る。しめじは小房に分ける。

★体に優しいポイント★
牛乳に含まれるカルシウムはきのこに含まれるビタミンＤで吸収が高まります。様々な種類のきのこを合わせてうまみをアップさせます。秋の味覚をたっぷり味わいましょう♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」②なべに油を熱し、玉ねぎ、きのこを炒め、油がまわったらＡを加える。煮立ったら火を弱め、牛乳を加え、塩、こしょうで味をととのえる。器に盛り、パセリを散らす。

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秋をもっと元気に！ ★10月のポイント
１０月１日は『食物繊維の日』です。今回は食物繊維のはたらきや食物繊維を豊富に含む食材を使用したレシピをご紹介します。

・腸内環境の改善
・便秘の予防ヒトの消化酵素では消化できない成分のこと

・脂質異常症や高血圧の予防

右のように腸内環境を改善するなど、生活習慣病予防が期待されます
・腸壁を刺激して便秘の予防・改善
ただし、サプリメントなどでのとり過ぎは下痢やミネラルなどの吸収障害をおこすことがあるので注意します。

ごぼうときのこのペペロンチーノ炒め

・大腸がんや疾病の予防
・あごの強化や食べ過ぎの防止

Point

ごぼうの力

満足度 大！

食物繊維●材料 （２人分）

１０３Ｋｃａｌ・ごぼう・・・ 1/2本 ・しめじ ・・・ 1/3パック
・えのきだけ ・・・ 1/2袋 ・にんにく ・・・ 1/2かけ・赤とうがらし ・・・ 1/3本 ・オリーブ油 ・・・ 大さじ１・白ワイン ・・・ 大さじ2/3（Ａ）

塩分
１．６ｇ

・しょうゆ ・・・ 大さじ1/2・塩・・・ 小さじ1/3・こしょう ・・・
少々

●作り方
調理
時間
１５分

②フライパンに油とにんにくを入れて火にかけ、にんにくが薄く色づいてきたら取り出す。

★体に優しいポイント★
ごぼうやきのこには、便秘の予防や改善に役立つ食物繊維が豊富です。ごぼうとたっぷりのきのこの異なる食感を楽しむことができ、歯ごたえのある食材なので満足度がアップします。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①ごぼうは皮をよく洗って泥を落としてせん切りにし、水につけてアクをとる。しめじ、えのきは石づきをとって小房に分ける。にんにくは薄切り、とうがらしは種を除いて小口切りにする。

③２のフライパンにとうがらしとごぼうを入れて炒め、全体に油がまわったら、しめじ、えのきを加える。
白ワインを加えてしんなりしてきたらＡを加えて炒め合わせる。
④３を器に盛り、２のにんにくを散らす。

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秋をもっと元気に！ ★10月のポイント

スポーツの秋ですが、バランスのよい食事を心がけ体の内側からも元気な体づくりをしましょう。今回はスポーツをする際に特に補給したい栄養素とその食材を使ったレシピをご紹介します。

糖質

たんぱく質

ごはん パン めん類 いも類 など

体のエネルギー源

ビタミンＢ１

肉 魚介 大豆 卵 など

運動で消費された筋肉を修復

ビタミンＣ

豚肉 玄米 など

抵抗力・免疫力を高める

糖質がエネルギーになるのをサポート

豚ヒレ肉の香味焼

野菜 果物 など

Point

スタミナ

ビタミンB１

体育の日●材料 （２人分）

１７３Ｋｃａｌ

・豚ヒレ肉・しめじ・しょうが（Ａ）

塩分０．９ｇ・・・ 100ｇ
・・・ 80ｇ
・・・ 10ｇ

・酒 ・・・小さじ２・みょうが ・・・ ２個・酒 ・・ 大さじ１ ・しょうゆ ・・ 小さじ２・みりん ・・ 小さじ１ ・植物油 ・・ 小さじ２・しょうが汁 ・・ 小さじ１ 1/3・サラダ菜・・・

適宜

●作り方
調理時間
２０分

①豚肉は１ｃｍ厚さに切り、塩少々（分量外）と酒をふっておく。
②しめじは石づきをとり小房に分ける。みょうがとしょうがはせん切りにする。
③フライパンに分量の半分の油を熱し、水けをふき取った豚肉を入れて両面を色よく焼き、取り出す。

★体に優しいポイント★
豚肉に含まれるビタミンＢ１でスタミナアップ！
ヒレ肉は冷めても固くならないので、運動会や行楽などのお弁当にもおすすめです。みょうがとしょうがの香りは食欲増進に役立ちます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④同じフライパンに残りの油を足して、しめじ、みょうが、しょうがを炒める。Ａを加えて３を戻し、ひと混ぜして火を止め、器にサラダ菜と一緒に盛る。

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秋をもっと楽しく！ ★10月のポイント

貧血はおもに鉄不足が原因でおこります。十分に鉄を補給しバランスのとれた食生活をすることが大切です。また運動で壊れた血液中の赤血球の回復をサポートするためにも、運動後はしっかり補給しましょう。
吸収率（ヘム鉄）
豚レバー 鶏レバー 赤身肉 カツオ など（非ヘム鉄）

この２つの栄養素は鉄の吸収を助けてくれます

ひじき ほうれん草 がんもどき（大豆食品） など
上記のように、動物性と植物性の食品によって吸収率に差があります。
植物性の食品も食べあわせを工夫して吸収率をアップさせましょう！

ひき肉入りひじきの炒め煮

今回はひじきと豚肉（たんぱく質）を使ったレシピをご紹介♪

Point

ひじきの力鉄 分

食物繊維●材料 （２人分）

１３５Ｋｃａｌ

塩分１．４ｇ・豚ひき肉・油揚げ
・にんじん
・ひじき
・ごま油（Ａ）

・・・
50ｇ
・・・
1/2枚・・・
３ｃｍ
・・・
20ｇ
・・・
小さじ１
・三温糖 ・・・ 小さじ２・酒・・・
大さじ１・しょうゆ ・・・ 大さじ１

●作り方
調理時間
１５分

①油揚げは湯をかけて油抜きし、短冊切りにする。
にんじんは細切りにする②ひじきはぬるま湯に１５分浸して戻し、熱湯にさっとくぐらせる。
③なべにごま油を熱して、ひき肉をほぐし炒めて油揚げ、にんじん、ひじきを炒める。

★体に優しいポイント★
食物繊維、鉄分、カルシウムの豊富なひじきでミネラルアップ♪美味しい秘密！はふっくらした食感のひじき。太めのひじきをふっくら戻して炊きましょう。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④材料に火が通ったら、３にＡとひたひたの水を加え、中火弱で汁気がほとんどなくなるまで煮詰める。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★10月のポイント
10月のオススメ

野菜には免疫力を高めるビタミンが含まれています。今回ご紹介するレシピは『蒸し料理』なので、生のときよりも量が食べられるだけではなく、加熱の際の栄養素の損失も少なくなります。また素材自体の味を楽しめます。

フライパン蒸し鍋

豚肉には糖質がエネルギーに変わるのをサポートするビタミンＢ１が含まれています。
スポーツの秋にピッタリな食材です。
また今回ご紹介するレシピは油を使わずに調理できるので、ヘルシーに仕上がるのも嬉しいポイントです！

Point簡 単

スタミナ

鍋メニュー

●材料 （３～４人分）

３８３Ｋｃａｌ

調理時間
２０分

・豚バラ薄切り肉・ウィンナー・キャベツ
・玉ねぎ・にんじん・しめじ・水菜・すき焼きのたれ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

200ｇ
6～8本
1/4個１個1/2本１パック
適量（２株程度）
100ｍｌ

●作り方
①豚肉は４～５ｃｍの長さに、ウィンナーは斜め半分にキャベツはざく切りに、玉ねぎは薄切りにする。
にんじんは短冊切りにし、しめじは石づきを切り小房に分け、水菜は４～５ｃｍの長さに切る。

★体に優しいポイント★
フライパンで簡単にできるので、忙しいときにもオススメです。油を使わずに調理するので、気になるカロリーも抑えることができます。他にも好きな食材でお試しください♪
（出典元：「おいしいレシピ」 http://www.ebarafoods.com/recipe/detail/recipe626.php②フライパンにキャベツを下にして野菜・ウィンナーを並べ、豚肉を１枚ずつ広げてのせる。
③すき焼きのたれを回しかけ、ふたをして弱めの中火で約７～８分加熱して出来上がり。

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