献立の中心となるおかず

１２月号でもお話ししましたが、『主食・主菜・副菜』がそろった献立は、国が推進している『食生活指針』でも取り上げられているバランスのとれた食事の基本形です。
この基本形を覚えておくと、ご家庭での食事や外食時でも過不足が一目で分かるので大変便利です。

糖質・たんぱく質・脂質は『３大栄養素』とよばれ、生命の維持や体の成長に欠かせないエネルギーを供給し、体をつくる材料になります。

脂質は油脂や肉、魚、アーモンドなどの種実などに多く含まれます。
脂質の一種である、コレステロールは特にレバーや卵、魚卵などに多く含まれます。
体内で脂質１ｇは ９ kｃａｌのエネルギーを産生します。これは他の糖質やたんぱく質と比べると多く、エネルギー源としてはパワフルです。しかし、脂質のとり過ぎは、エネルギーの過多につながり、肥満の原因となってしまいます。肥満により、糖尿病や動脈硬化、脂質異常症が起こりやすくなります。
肉類や乳・乳製品の脂肪に多く含まれます
血液中の脂質濃度の上昇に関与（脂質異常症、動脈硬化との関連が高い）

飽和脂肪酸
中性脂肪の構成成分

不飽和脂肪酸植物油や魚油に多く含まれます
総コレステロールを下げ、動脈硬化の予防に関与

どちらも人間の体にとって必要なものですが、魚も積極的に献立に取り入れてみましょう！

脂質は『脂溶性ビタミン』と呼ばれるビタミンD・A・K・Eの吸収を助ける働きもあります。お助けビタミンエース（ACE)のうち、２種類が脂溶性ビタミンにあてはまります。（ビタミンエースについては、詳しくは１２年１２月号をご覧下さい！）copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

脂質も適当な量が必要なんだね！

食材名

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月

菜の花

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新玉ねぎ

春レタス
たいあゆ
あじ
デコポン

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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。春が旬の美味しい食材をご紹介します！

たいは結婚式など、おめでたい席の祝い膳には欠かせない食材の１つです。『めでたい』に通じるだけではなく、鮮やかな赤い体色や上品な味が日本人の心に通じているからですね。

春の訪れを告げる食材の１つですが、ビタミンやミネラルを豊富に含む優れもの！鉄分も含まれているのが特徴です。
たい同様、祝い膳にもピッタリな食材です。

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旬をもっと美味しく！ ★３月 ３ページ★

１年中出回っていますが、特に美味しいのは冬から産卵期の春にかけてです。
『えびでたいを釣る』ということわざがあるように、たいはえびを好みます。たいが赤いのは、えびの殻に含まれるアスタキサンチンという色素のためです。たいはあごがよく発達しているため、えびの硬い甲羅も食べてしまいます。

・一尾では体の色があざやかでキレイなもの
・切り身は白身に透明感があるもの

糖質の代謝を促し、エネルギーの生成を助けます。

・軽く塩をふって昆布でまいてみましょう

低脂質、高たんぱくの食材であり、消化吸収がよいため、胃腸が弱っているときに最適です。
疲れがたまりやすいこの時期にピッタリです。

昆布が余分な水分を吸い、昆布のうま味も出て美味しく食べることができます。

たいのお刺身サラダ

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

２０４Ｋｃａｌ・たい(刺身用）
・三つ葉・うど・ラディッシュ
・レタス

塩分１．４ｇ

調理時間
１０分

160ｇ
5ｇ
40ｇ
２個１枚

しょうゆ・・・
酢・・・
ごま油・・・
白すりごま ・・・
練りわさび ・・・

大さじ１小さじ１小さじ1/2
大さじ1/2
小さじ1/4●作り方①たいは薄くそぎ切り、三つ葉は３ｃｍ長さ、うどは拍子切りにして酢水(分量外）にはなし、水けをきる。
ラディッシュは輪切り、レタスは食べやすい大きさに切り、器に盛り合わせる。

★体に優しいポイント★
低脂肪、高たんぱくのたいで体力、知力をパワーアップ！香りの強い野菜は酸味をきかせたドレッシン
グがよくあいます。練りわさびがアクセントに。
春の訪れを感じられるサラダです♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

（Ａ）

・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

②Ａをよく混ぜ合わせ、食卓でサラダにかけてあえる。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★３月 ４ページ★

菜の花の旬は冬から早春にかけて。独特のほろ苦さと香り、彩りでひと足早く春の訪れを告げる緑黄色野菜です。花が咲き始めると味が落ちてしまうため、できるだけ早めに食べるようにしましょう。

・つぼみがかたく、開く直前のもの
・葉の色や茎の色が鮮やかなもの野菜の中でもトップクラスの含有量！
ビタミンＣは免疫力を高め、コラーゲンの生成を促進する働きもあります。肌荒れが気になる
季節にピッタリの食材ですね♪

・束ねた輪ゴムやテープは必ずはずし、しめらせたキッチンペーパーで包み冷蔵庫に保存します。
※ 冷蔵庫で２～３日保存できます。

菜の花とエリンギのごま炒め

カルシウムは冬採りのほうれん草の約３倍含まれています。

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）

１２１Ｋｃａｌ

・菜の花
・エリンギ
（Ａ）

・・・
・・・
・白ねりごま・しょうゆ
・みりん

塩分０．９ｇ・ごま油
・白いりごま・・・
・・・

150ｇ
２本・・・
・・・
・・・

小さじ２
小さじ２
小さじ１

小さじ２
少々

●作り方

調理時間１０分①菜の花は根元を少し落とし、水に放してシャキッとさせる。水けを軽くきって耐熱皿に並べ、ラップをかけて電子レンジ（５００Ｗ）で１分加熱し、ざるに広げて手早く冷ます。
②エリンギは、軸は斜め薄切りにし、かさの部分は縦に薄く切る。

★体に優しいポイント★
菜の花に多く含まれるビタミンＡ，Ｃ，Ｅ（エース）には抗酸化作用があります。菜の花はあらかじめレンジで加熱しておくと、炒め油の量を減らすことができます。
ごまの香りを生かした、風味豊かな炒め物です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③Ａの調味料は小さいボウルなどに合わせてよく混ぜる。
④フライパンにごま油を熱し、エリンギを入れて炒める。しんなりしたら菜の花の色が鮮やかになったら３を加えて調味する。
⑤器に盛り、ごまをふる。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ５ページ★

ひなまつりの習慣は平安時代から始まったとされていますが、二つのルーツがあります。まず一つは当時出産時の死亡率が高いことから、命をもっていかれないよう、災いを人形に移して厄払いすることが由来となっています。
二つ目として、当時貴族の子どもたちの間でお人形遊びの「ひいな遊び」が盛んでしたが、この遊びも厄払いに結びつき、３月３日に雛人形を飾って 女の子の健やかな成長を願う「ひなまつり」に発展したと考えられています。

はまぐりがほかの貝とは絶対に殻が合わないことから、『一夫一婦』の願いを込めて、お祝いの膳にお吸い物として添えられるようになりました。
はまぐりは春が旬で、肝機能を高めるタウリンが含まれています。
菱餅は下から緑・白・桃色 となっていますが、下記のような意味があります。

雛人形は災いを引き受ける役割があるので、厄を移した雛人形を出したままにすると、幸せな結婚も出来ないと考えられ、早くしまうように言われています。

はまぐりのお吸い物

・緑 ： 草萌える大地
・白 ： 雪の純白
・桃色 ： 桃の花
菱餅で春の訪れが表現されていますPoint

和 風ひなまつり

簡 単●材料 （４人分）

１０９
Ｋｃａｌ

・はまぐり
・菜の花
・白だし・水・・・・・・・・・
・・・

８個
４本
1/3カップ３カップ

塩分０．１ｇ●作り方調理時間５分★体に優しいポイント★

①はまぐりは塩水につけて十分砂出しをし、菜の花はさっとゆで、半分に切る。
②鍋に水を沸騰させ、はまぐりを加えて殻が開いたら白だしを加えて味をととのえ、菜の花をあしらってできあがり。

菜の花を添えるだけで、春の彩りが増えるだけではなく、ビタミンも一緒にとることができます。
簡単に作ることができるので、ぜひお祝いの席にチャレンジしてみてください。
（出典元：「ヤマキ おいしいレシピ 」（http://www.yamaki.co.jp/recipe/2007/04/post_231.html ヤマキ株式会社）

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ６ページ★

ホワイトデーは、バレンタインデーに贈り物をもらった男性が、その女性に返事やお返しをする日とされていますが、日本で生まれた風習です。バレンティヌス
司祭に救われた男女が永遠の愛を誓った日という説もあります。
（詳しくは２月のバレンタインの由来をご覧下さい♪）

クッキーやマシュマロなどのお菓子のお返しもいいですが、ちょっと頑張って手づくりの食事にチャレンジしてみませんか？
ホワイトデーにちなみ、ホワイトのメニューということでクリームメニューを今回はご紹介します。
今回のレシピに使用する牛乳は完全食品といわれるほど、良質のたんぱく質をはじめ、脂肪やビタミン、ミネラルが豊富に含まれています。特にカルシウムが豊富に含まれており、骨粗しょう症予防にもなります。

欧米では『クッキーデー』『フラワーデー』『マシュマロデー』として、恋人同士で贈り物をすることもあります。
贈り物やお祝いをもらったらお返しをする習慣がある日本らしい風習ですね！
日ごろの感謝の気持ちも込めてお返しをするのもいいですね♪

サーモンのクリームパスタ

また、カルシウムには神経の興奮を抑える働きもあるので、ゆっくりと食事をしたいときにもピッタリです。

Point

洋 風ホワイトデー

チャレンジ●材料 （２人分）

３５３Ｋｃａｌ

塩分１．２ｇ・スパゲッティ（乾）・生鮭・塩・こしょう・小麦粉・植物油・牛乳・ディル

・・・
120ｇ
・・・80ｇ
・・・
少々
・・・
少々
・・・ 小さじ１・・・ 小さじ２・・・ 1/2カップ
・・・
適宜（なければパセリやバジルなども合います）

●作り方

調理
時間
２５分

①なべにたっぷりの湯を沸かして塩(分量外）を入れ、スパゲッティの芯が残る程度にゆで上げる。
②鮭は一口大に切り、塩、こしょう、小麦粉をまぶしておく。

★体に優しいポイント★
牛乳とサーモンの相性は抜群です！乳製品と魚のコクを上手に利用して、濃厚ソースをつくります。
ソースはパスタに絡むくらいの量なので、カロリーも抑えることができます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③フライパンに油を熱して鮭の両面をこんがり焼いたら、牛乳とスパゲッティのゆで汁大さじ２を加えて３～４分煮込む。
④器にスパゲッティを盛って３をのせ、ディルを添える。

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季節をもっと楽しく！ ★３月 ７ページ★

この時期はどうしてもお肌が乾燥して肌荒れが・・・
食事でも乾燥対策ってできますか？

コラーゲンの生成を促進
ビタミンＣを多く含む食材⇒野菜や果物

肌は主に『たんぱく質』からつくられています。
また、たんぱく質の一種であるコラーゲンは、皮膚の一番下層にある組織をつなぐ役割を担っていますが、肌のハリや健康に関与します。

血行をよくし、肌に潤いを与える
ビタミンＥを多く含む食材⇒アーモンド かぼちゃ うなぎ など

たんぱく質はビタミンCといっしょにとることで、 コラーゲンの生成が促進されます。その他にも右の表の成分を取り入れると効果的です。
かさかさの乾燥肌には入浴で新陳代謝を高めることも大切です。シャワーだけではなく、ぬるめのお湯にゆっくり入浴しましょう。

ふわふわヨーグルトクリームとオレンジのトライフル

皮膚の新陳代謝を高める
ビタミンＢ２・Ｂ６ を多く含む食材⇒レバー サバ サンマ 牛乳 納豆 など

Point

乾燥対策

洋 風

デザート♪

●材料 （２人分）
１１３Ｋｃａｌ

塩分０．１ｇ

調理時間
２５分

100ｇ
1/2個
小さじ２小さじ１少々●作り方①ヨーグルトは盆ざるにペーパータオルを敷いたところにあけてしばらくおき、水けを切る。
②乾いたボウルに卵白を入れて角が立つまでしっかり泡立てる。低カロリー甘味料とレモン汁を加えてさらにつやが出るまで泡立てる。

★体に優しいポイント★
ヨーグルトのカルシウムは、オレンジのクエン酸やビタミンＣによって吸収が高まります。ふわふわのヨーグルトクリームと甘酸っぱいオレンジがさわやかです。
簡単に作れるのでおもてなしにもオススメです♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」●ヨーグルトクリーム・プレーンヨーグルト ・・・・卵白・・・・低カロリー甘味料
・・・
・レモン汁
・・・
・バニラエッセンス
・・・
40ｇ
・カステラ・・・・オレンジ
・・・ 1/2個・ミント（あれば） ・・・
少々③別のボウルに１のヨーグルトを入れて２のメレンゲを加え、ゴムべらで切るようにしてさっくりと混ぜ、バニラエッセンスを加える。
④カステラは角切り、オレンジは実を取り出す。
器にカステラを入れてクリームを流し、オレンジの実を飾り、ミントを添える。

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