１月号で食品表示を見てみました。食品表示に書かれているエネルギー（ｋｃａｌ）や糖質、たんぱく質、脂質は１日にどれぐらいとればよいでしょうか？２月号でエネルギー、３月号ではたんぱく質、４月号では脂質についてお話ししましたので、今月号では炭水化物についてお話します！

Q１ 炭水化物に関する説明のうち、不適切なのは次のうちどれでしょう？
A．炭水化物は糖質のみでできている
B．炭水化物はごはんやパン、芋類などに多く含まれる
C．炭水化物に含まれる糖質は脳のエネルギー源になる
D．植物油には炭水化物が含まれていない
Ｅ．炭水化物は１ｇあたり４kcalのエネルギーを生み出す

Q２ １日に摂取するエネルギー（kcal）のうち、炭水化物が占める割合でのぞましいとされているのは次のうちどれでしょう。

Ａ．約３０％ （１日に１，８００kcalをとる人の場合、５４０kcal）
B．約６０％ （１日に１，８００kcalとる場合、１，０８０kcal)
C．約８０％ （１日に１，８００kcalをとる人の場合、１，４４０kcal）

Q1

いくちゃん

A．炭水化物は糖質のみでできている

炭水化物は次ページでもお話ししますが、糖質と食物繊維でできています。炭水化物はごはんやパンや麺類の原料となる穀物、芋類などに多く含まれています。ちなみに植物油はすべて脂質でできているため、炭水化物は含まれていません。
炭水化物に含まれている糖質は体の主要なエネルギー源となり、１ｇあたり４kcalのエネルギーを生み出します。糖質は脂質に比べて分解や吸収が早く、即効性があるのが特徴です。クイズにもあるとおり、脳の大切なエネルギー源にもなるので 朝から元気に活動できるようにしっかり朝食をとり 糖質を補給したの大切なエネルギー源にもなるので、朝から元気に活動できるようにしっかり朝食をとり、糖質を補給した
いですね。

Q２

B．６０％ （１日に１，８００kcalとる場合、１，０８０kcal)「日本人の食事摂取基準（2015年版）」では、生活習慣病やその重症化を予防する目的でエネルギーを産生する栄養素（たんぱく質・脂質・炭水化物（アルコールを含む））のエネルギー比率を『エネルギー産生栄
養素バランス』として設定しています。炭水化物：５０～６５％、脂質２０～３０％、たんぱく質：１３～２０％となっています。これは栄養の質を大まかに評価する指標であり どのような食材を食べるかといった中身なっています。これは栄養の質を大まかに評価する指標であり、どのような食材を食べるかといった中身も考慮する必要があります。エネルギーを産生する栄養素は、体内でそれぞれ１ｇあたり、たんぱく質が４kcal、脂質が９kcal、炭水化物が４kcal、（アルコールが７kcal）のエネルギーに変わるといわれています。ダイエットで炭水化物を抜いている方もいらっしゃるとは思いますが、バランスよく食べ、元気に過ごしたいですね。

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

栄養成分表示今月は食品表示に書かれている『炭水化物』についてご紹介します まずは炭水化物がどんな栄養素なのかについてお話しします。まずは炭水化物がどんな栄養素なのかについてお話しします。

（１食分（１２０ｇ）あたり）

エネルギー

３４７kcal

たんぱく質

６．７ｇ

脂質

１３．７ｇ

炭水化物

４９．２ｇ

ナトリウム

１５００ｍｇ

食塩相当量

ごはんやパン、麺類などの穀類、芋類、果物などに多く含まれます。
主に主食の主材料にあたります。

３．８ｇ

ひとの消化酵素で消化される『糖質』と、消化されない『食物繊維』を合わせて炭水化物といいます。

炭水化物に含まれる糖質はクイズにもあったとおり、脳を含む体の主要なエネルギ
ー源となります。
源となります。
そこで糖質と一緒にとりたいのが、『ビタミンB１』です。ビタミンB1は糖質がエネルギーにかわるのをサポートする働きがあります。
ビタミンB1は豚肉や玄米ご飯、大豆、うなぎなどに含まれます。
また、にんにくや玉ねぎ、ニラなどに含まれる香り成分のアリシンを一緒にとることによって、吸収率が高まります。
●１日の炭水化物摂取目標量
総エネルギーに占める炭⽔化物エネルギー⽐率（％エネルギー）■目標量は炭水化物エネルギー比率（%）で示されています。
炭水化物エネルギー比率（%）＝
炭水化物（g）×４／総エネルギー（kcal）×１００
炭水化物（g）×４／総エネルギ（kcal）×１００※エネルギーの算出は２月号をご覧ください『⽇本⼈の⾷事摂取基準（２０１５年版）』参照※ 妊婦、授乳婦では数値の掲載はありませんが、⽬標量がないというわけではありません。通常の⽬標量を参考にして、適度な摂取量を⼼がけましょう。
※ お酒を召し上がる⽅は、炭⽔化物のエネルギー⽐率にお酒も含まれます。
※炭⽔化物は糖質＋⾷物繊維です。炭⽔化物量を気にされる⽅は、あわせて⾷物繊維の量が充分かどうかも注意するようにしてください。

過剰な糖質は体脂肪として蓄えられるため、肥満の原因になってしまいます。食べす
ぎには注意しましょう！

６月号では塩分（ナトリウム）についてお話します

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

食材名

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月

ブロッコリー

●

●

●

新玉ねぎ

春キャベツ
あさり
ほたて
真鯛（養殖）
伊予柑

■

■
■
★

●
■
■
■
★

●
●
●
■
■
■
★

●

●
●
■
■

多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。春が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回は、あじとほたてを使ったレシピをご紹介します。旬の食材のうまみを存分に楽しめるメニューなので、食材が手に入ったらぜひ試してみてくださいね！

今回はきゅうりとごぼうを使ったレシピをご紹介します。きゅうりを使ったメニューは、気温が高くなってくるこの時期に最適なさっぱり麺メニューです！

簡単にできるので、お父さんやお子さんも一緒にお手伝い
お子さんも
緒にお手伝いできますよ！

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をも と楽しく！ ★５月 ４ページ★
季節をもっと楽しく！
４ペ ジ★

「味がよいから」あじと名づけられたほどおいしい魚。真あじは、その体色によっ
大きく黄あじ 黒あじ 分けられます。浅瀬
あまり動 な 黄あじはやて大きく黄あじと黒あじに分けられます。浅瀬にいてあまり動かない黄あじはやや黄色っぽい色をしており、脂がのって味も香りもよいとされています。真あじの中には、他にも体長５～８cm程度の豆あじや、関あじなどがあります。

・ぜいごは尾のほうから包丁を入れてそぎとります
・洗うのは内臓をとった後の１回だけにしましょう
・塩焼きにするときには、表面だけでなく、えらの・塩焼きにするときには 表面だけでなく えらの中やお腹の中にも塩をすりこんでおきましょう
・小さな豆あじも、えらや内臓はとっておきます。

≪丸ごとの場合≫
・目が澄んでいて、濁りのないもの
・身が引き締まっているもの
・えらの部分が鮮やかな赤い色のもの≪切り身の場合≫・透明感のある中にも、うっすらと白い濁りが見られるもの。

※ 口に長い箸を差し込み、くるりとひと回ししてからゆっくり引き出すと、新鮮なあじならエラとワタが連なって取れますよ。

あじのねぎ味噌焼き※ 白く見えるのは脂なので、濁りが見られれば、それだけ脂がのっているということなのです。

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

１４４
Ｋｃａｌ

・あじ ・・・ ２尾・塩 ・・・ 少々 ・小麦粉 ・・・ 適量
・植物油 ・・・ 大さじ1/2
・長ねぎ ・・・ １０ｃｍ ・青じそ ・・・ ２枚
（A）

塩分
１．１
ｇ

調理
時間
２０分

・みそ ・・ 大さじ1/2 ・みりん ・・ 小さじ１・砂糖 ・・ 小さじ1/2●作り方① 長ねぎ、青じそはみじん切りにしてAとよく混ぜ合わせておく合わせておく。
② あじは三枚におろし皮をひいて中骨を抜き、両面に軽く塩をふり小麦粉をまぶす。
③フライパンに油を熱し、②のあじを身側を下にして入れ、中火で両面こんがりと焼く。
④ ③の皮の面に①のねぎ味噌を4等分にしてぬる。

★体に優しいポイント★
あじを食べやすいムニエルにして、ねぎ味噌をぬって焼き 和風に仕上げました
焼き、和風に仕上げました。一度ムニエルにすると身度ムにすると身が崩れにくくなるのでお弁当にもオススメです。冷凍で１週間保存できます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑤ オーブントースターまたは魚焼きグリルで焼き色がつくまで焼く
焼き色がつくまで焼く。
★保存法 ・・・ 焼いてから冷凍できる。１回分をシリコンカップに入れ、ふた付きの保存容器に入れて冷凍する。お弁当に持っていくなら、朝、そのまま弁当箱に詰めるだけ。自然解凍で食べられる。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★５月 ５ペ
５ページ★
ジ★

殻つきのほたては、どうやって保存したらいいか？ちょっと迷ってしまうかもしれません。殻つきの場合は、殻からはずすのが正解です。ウロと呼ばれる黒い部
分とえらを取り除く下処理をしてから冷蔵保存します 生ものなので できるだけ分とえらを取り除く下処理をしてから冷蔵保存します。生ものなので、できるだけ早めに食べるようにしましょう。

≪殻つきのほたての場合≫
・殻が閉じているか、触れるとすぐに閉じるもの（生きているものを選びます）≪貝柱の場合≫・光沢があり、ふっくらと盛り上がっているもの※ 養殖ものでも、天然ものでも、味に大差はありません。

ホタテの塩昆布
カルパッチョ

冷凍のほたては、皿にキッチンペーパーを敷き、ほたてを重ならないように並べ、ラップをかけて冷蔵庫 解凍 ます
冷蔵庫で解凍します。
あまり時間がないときは、凍ったまま密閉袋に入れ、ボウルに立てかけ、袋に流水をかけて解凍してもＯＫ。解凍したほたては、水で洗ってから調理しましょう。

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

９２
Ｋｃａｌ

・ホタテ貝柱（生食用） ・・・ ６個（１００ｇ）
・塩昆布 ・・・ 適量（３ｇ程度）
・オリーブ油 ・・・ 大さじ2/3
・わさび
わさび
・・・ 適量・レモン
・・・ 1/8個
・ベビーリーフ、パプリカなど
・・・ 適宜

塩分
０．５
ｇ

調理
時間
５分

●作り方

① ホタテの貝柱を薄く切り、皿に盛りつける。
② 昆布を散らし、レモン汁をかけ、オリーブ油とわさびを混ぜ合わせてかけたら出来上がり！

★体に優しいポイント★
ホタテと塩昆布のハーモニーが楽しめるカルパッチョです。ふたつのうま味をオリーブオイルがひとつにまとです。ふたつのうま味をオリブオイルがひとつにまとめます。お好みでベビーリーフを添えたり、細かく切ったパプリカなどを散らしてください。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★５月 ６ページ★

水分をたくさん含み、からだを冷やしてくれるきゅうりは、気温が高くなってくるこの時期にはもってこいの野菜です。生のまま食べるのはもちろん、火を通しても意外と美味しいもの。いろいろな調理法を試してみてくださいね。炒めるときに種を取り除くと、よりパリポリした食感が楽しめます。

きゅうりは水気をふき取ってから、ラップかビニール袋に入れて、立てるように保存しましょう。最適な保存温度は１０ １３℃とやや高め 野菜室よりも少し
存温度は１０～１３℃とやや高め。野菜室よりも少し温度の高い、ドアポケットで保存するのがオススメです。
数日で食べきれないほどの量の場合は、冷凍保存もできます。小口切りにして軽く塩をふり、しばらく置いて水を少しきってから保存用ポリ袋に入れて冷凍庫へ。解凍後は酢の物や和え物にしていただけます。

・皮にぴんとハリがあり、鮮やかな緑色をしているもの・できれば太さが均一で左右対称になっている
もの・いぼのある品種は、いぼがとがっていて触ると痛いくらいのものがオススメ

きゅうりとささ身の
梅だれうどん

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

３６２
Ｋｃａｌ

・きゅうり ・・・ 小２本 ・水菜 ・・・ ４０ｇ
・鶏ささ身 ・・・ １６０ｇ
（A）・塩・・・ 少々

・酒 ・・・ 小さじ２

（B）

塩分
３．４
ｇ

調理
時間
２０分

・梅干し
・・・ ２個・ゆでうどん ・・・ ２玉（４００ｇ）●作り方① きゅうりはせん切り、水菜は３cm長さに切る。
② ささ身は筋を除いてAを振り、魚焼き用グリルで両面に焦げ目がつくまで焼く。冷めたら手で大きく裂く。
③ Bは一煮立ちさせて冷ます。

★体に優しいポイント★
焼いたささ身の香ばしさ、水菜ときゅうりの歯ごたえ、梅干の酸味でいただきます。鶏肉から出たうま味が、たんぱくなきゅうりと合わせてもアクセントになります。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・だし ・・・ 1/2カップ ・みりん ・・・ 小さじ２・薄口しょうゆ ・・・ 小さじ１

④ 梅干しは種を除いて細かくたたき、③と混ぜて梅だれを作る
梅だれを作る。
⑤ ゆでうどんは熱湯にくぐらせて水で洗って冷やし、水けをよくきって器に盛り、①と②をのせ、④を回しかける。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をも と楽しく！ ★５月 ７ページ★
７ペ ジ★
季節をもっと楽しく！

元々のごぼうの旬は秋から冬にかけてですが、春に出回るごぼうは冬のごぼうに比べて香りが高く 肉質がやわらかいのが特徴です。また ６～７月に出回る『新ご比べて香りが高く、肉質がやわらかいのが特徴です。また、６７月に出回る『新ごぼう』は初夏から出回るので『夏ごぼう』とも呼ばれます。あっさりとした香りなのが特徴的です。

・全体の太さが大きく違わず、真っ直ぐなもの

保存するときのコツは、乾燥させないこと。

・ひげ根の少ないもの

泥つきのほうが洗いごぼうより長持ちしますが、泥きのほうが洗いごぼうより長持ちしますが
泥つきのまま保存する際は、新聞紙に包んで乾燥を防ぐようにします。ただし、どんどん新鮮さが失われていきますので、できるだけ早めに使いましょう。洗いごぼうはビニール袋に入れ、冷蔵庫の野菜室で保存します。

・持ってみて軽くしなる程度の弾力があるもの※ シワがよっていたり、ひび割れがあるものは乾燥して固くなっていることがありますので、避けたほうが無難です。

下ゆでして冷凍保存も可能です。調理するときは凍たまま調味液に入れれば です
ったまま調味液に入れればOKです

牛肉とごぼうのほうじ茶飯

Point

旬の味覚

和 風

普 通

●材料 （２人分）

３９１
１６
Ｋｃａｌ

塩分
０．４
１．７
ｇ

調理
時間
１５分

・米 ・・・ １合・ほうじ茶 ・・・ 約１カップ
・塩 ・・・ 小さじ1/6
・牛もも肉 ・・・ ５０ｇ（A）・かたくり粉 ・・ 小さじ1/2
・酒 ・・ 小さじ１ ・しょうゆ・ごぼう ・・・ 1/5本
・しょうが ・・・ 1/4かけ

・しいたけ

（B）
・ごま油 ・・ 小さじ1/2 ・砂糖・オイスターソース ・・ 小さじ２・・ 小さじ１・・・３枚・・ 小さじ1/3●作り方① 米は洗ってザルに上げ３０分おく。炊飯器に米と、目盛りまでほうじ茶を注ぎ、塩を入れてまぜ、普通に炊く。
② 牛もも肉は1cm幅に切り、大きめの耐熱ボウルに入れA で下味をつける。

★体に優しいポイント★
ほうじ茶飯に少し味付けしておくのがポイントです。
混ぜた後の全体の味がまとまります。具は電子レンジ
で手軽に作れます。ほうじ茶飯は多めに炊いて冷凍しておくとすぐ使えて便利です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ごぼうはささがき、しいたけは5mm幅、しょうがはせん切りにする。
④ ②に③、Bを入れて全体をよく混ぜ、ふんわりラップをして、５００Wの電子レンジで２分加熱し混ぜる。
⑤ 再度、同様に２分加熱し混ぜ、ラップをはずしてさらに１分加熱したものを①に混ぜる。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★５月 ８ページ★

◆ いくちゃんのなるほどポイント ◆お弁当は、おかず選びや調理方法によって傷みやすさが変わってきます。

冷めてもおいしいおかずをつくるには、味つけにメリハリをつけることが一番です。

前日のおかずをお弁当用にとっておく場合は、当日の朝にも一度、火を通しておいたほうが安心です。

砂糖や塩の味つけだけではなく、辛味や酸味のあるおかずを加えると、味にアクセントが付き、かつ薄味でヘ
ルシーになります。また、揚げものや煮もの、酢のものなど、調理法が偏らないことも、飽きさせないコツ。スパ
イスなどの香辛料もうまく使いましょう。目指すは、うす味でも冷めてもおいしいおかずづくりです。

生ものを避けるのは当然ですが、汁け対策には十分に気をつけましょう！汁けが残っていると、まわりのおかずやご飯までが傷みやすくなります。
煮ものの場合、鍋を煮立てて煮汁をとばす、煮ものの場合 鍋を煮立てて煮汁をとばす
片栗粉や卵でとじる、などの工夫をしてみましょう。

また、炒め物にバターやラードなどの動物性油を使うと、風味はアップしますが、冷めると白く固まってしまいます。お弁当には冷めても固まらない植物性の油のほうが向いています。

◆ プラス１ポイント ◆お弁当にごはんやおかずをつめるときのポイントは、粗熱をとってからつめることです！

今回は冷めても美味しいお弁当に最適なメニューをご紹介します。カレー味なのでお子さんも喜んでくれる
こと間違いなしです！

長いものカレーマヨピカタ

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

６５
Ｋｃａｌ

塩分
０．４
ｇ

調理
時間
１５分

・長いも

・・・ ４cm（A）
小麦粉 ・・・ 小さじ１・小麦粉
・カレー粉 ・・・小1/2

・塩塩 ・・・ 小さじ1/12（B）・溶き卵 ・・・ 1/2個分
・マヨネーズ・・・ 小さじ1/2
・植物油 ・・・ 小さじ１・サラダ菜 ・・・ ２枚●作り方① 長いもはスティック状に切り、キッチンペーパー
で軽くぬめりをふき取る。
② Aを混ぜ、①をまぶす。
③ フライパンに油を熱し、よく混ぜ合わせたBに①をくぐらせ弱火でゆっくり転がしながら焼く。

★体に優しいポイント★
長長いものピカタをパンチのあるカレー味に仕上げまし
タを
あ
味 仕 げ
た。卵にマヨネーズを入れることでやわらかい衣に。また少量の油で焼いても失敗しません。

④ 乾いたら残りのBにくぐらせて焼き、卵液がなく乾いたら残りのBにくぐらせて焼き 卵液がなくなるまで繰り返し焼く。
⑤ 器にサラダ菜とともに盛り合わせる。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★５月 ９ページ★

ランチは手軽に済ませたいもの。特に長期のおランチは手軽に済ませたいもの 特に長期のお休みなどは普段より食事作りが大変ですよね。そんなときはワンプレートランチがオススメです。ただし、麺類やどんぶりメニューは栄養が偏ってしまいがちです。主菜となる肉や魚などのたんぱく質、野菜などを加えて、具だくさんに仕上げましょう。
簡単ランチには常備食品もオススメです。常備食品の定番である缶詰の汁や油には、食材のうま味が溶け出しています 煮物やみそ汁には ぜひ汁が溶け出しています。煮物やみそ汁には、ぜひ汁ごと使いたいもの。油漬けの缶詰なら炒め油に使うとコクが増します。
冷蔵庫で残りがちなドレッシングも味付けに大活躍！イタリアンドレッシングは、冷たいスパゲッティの下味つけに使うと、ソースとの馴染みがよくなります。ぜひ試してみてくださいね。

アボカドとトマトのスクランブル丼

忙しいときは前日のおかずを使いまわすのも上手な手です。
忙しいときは前日のおかずを使いまわすのも上手な手です
下のポイントをチェックしてみてくださいね！
煮物は混ぜご飯やポテトサラダ、オムレツの具として使いましょう。ご飯や芋、卵など、味の強すぎないものに合わせると失敗しにくいです。
トマトにはグルタミン酸といううま味成分が豊富なので、肉や魚のイノシン酸と合わせると 相乗効果によりうま味がアや魚のイノシン酸と合わせると、相乗効果によりうま味がアップします。ソテーしたものやコンソメ風味のおかずが余ったら、トマト味のアレンジがおすすめです。
揚げ物はラップをかけて温めると、水分が蒸発しないので、ベチャっとしてしまいます。
トースターや魚焼きグリルを使うと、さくっとした食感がよみがえりますよ。

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

５３７
Ｋｃａｌ

・ごはん
・・・
３００ｇ
・アボカド
・・・
１個
ト ト
・・・
１個
個
・トマト
・卵
・・・ ２個
（A）

塩分
１．２
ｇ

調理
時間
１５分

・塩

・・・ 小さじ1/4

・バター
・しょうゆ

・・・ 大さじ１・・・ 適量・こしょう ・・・ 少々●作り方① アボカドは２cmの角切りにする。トマトはくし切りにする。
② 卵は割りほぐしAをあわせておく。

★体に優しいポイント★
いつものスクランブルエッグを手軽にアレンジした１もクラッグを手軽 アジ
品です。アボカドとトマトに火を通しすぎないことが美味しさのポイントです。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ フライパンにバターを溶かし、①を軽く炒め②を加える。全体を大きくかき混ぜて半熟状になったら火を止める。
④ 器にごはんを盛り、③をのせる。お好みでしょうゆをかけて食べる。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★５月 １０ページ★

≪こいのぼり≫≪ いのぼり≫こいのぼりは中国の故事に由来しています。中国の黄河上流に『竜門』という激流の滝があり、この滝を登りきると霊力が宿って竜になるといわれていました。あるとき、一匹のこいが激しい滝に逆らいながら竜門を登りきり、こいは竜へと変身し、天に昇っていったそうです。
これが『登竜門』の語源になっています。

こどもの日は中国の厄払いがもとになっています。
中国の風習が伝わったのは平安時代で、こいのぼりが登場したのは江戸時代のころです。同じ江戸時
代に江戸幕府が『端午の節句』として、五節句のひとつとして定め、『男の子が強くたくましく成長し、立身出世することを願う行事』として根付いていきました。
１９４８年に国民の祝日法によって男女関係なくお祝いをするようになり、こどもの成長と幸福を願うだけ
ではなく、母に感謝する日とされました。
ごちそうを囲みながら、お子さんの成長をお祝いした
いですね！今回は炊飯器を使ってできる簡単ピラフをご紹介します。ぜひ試してみてくださいね！

ガリバタシーフードピラフ≪柏もち≫
柏もちは江戸時代から食べられています。柏の葉は新しい芽が出てくるまで古い葉が落ちないことから縁起がよいとされていました。

こどもの日
のごちそう

Point

洋 風

普 通

●材料 （２～３人分）

４０１
Ｋｃａｌ

・シーフードミックス
・・・
・玉ねぎ ・・・ 1/2個
・にんにく・・・ １かけ・植物油
植物油・・・ 小さじ１
・米・・・ １合

１００ｇ

（A）

塩分
１．５
ｇ

調理
時間
４０分

・水 ・・・ １カップ
・塩 ・・・ 小さじ1/4
・バター ・・・ １０ｇ
・パセリのみじん切り・・・・みりん ・・・ 大さじ１・こしょう ・・・ 少々
適量●作り方① 玉ねぎは１cm角に切る。にんにくはつぶしておく。
② 熱したフライパンに油を入れ、玉ねぎを加えて２分ほど炒める。にんにく、シーフードミックスを入れて１分ほど炒め、米を加えてさっと炒める。

★体に優しいポイント★
ガーリックとバターの組み合わせが食欲をそそる、ピラフです。具を炒めたあと炊飯器に入れるだけなので、簡単に作れます。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ 炊飯器に②とAを入れて普通に炊く。炊きあがりにバターを加えてさっと混ぜ、器に盛り、パセリを散らす。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★５月 １１ペ
１１ページ★
ジ★

５月８日は『母の日』です。
日本で『母の日』が始まったのは明治の末期ごろ。 教会で祝われ始め 徐々に一般に広まったと言われてい会で祝われ始め、徐々に
般に広まったと言われています。現代と異なり、昭和では３月６日が『母の日』とされていました。この日は当時の皇后の誕生日だったからだといわれています。

新鮮なたいの選び方は、切り身の場合、身に光沢があり、透明感のあるもののほうが新鮮です。血合いは、時間がたつにつれて色がくすんでくるので、鮮やかな赤い色のものを選びましょう。

母の日の由来となったのは、アメリカでの出来事です。
１９０５年５月９日、アメリカのフィラデルフィアに住む『
アンナ・ジャービス』という少女が母を亡くしました。 １
９０８年５月１０日に亡き母を追悼したいという気持ちから アンナは教会で白いカーネーションを配りました
ら、アンナは教会で白いカ
ネ ションを配りました。
この働きかけがアメリカ全土に広まり、１９１４
年に当時の大統領のウィルソンが５月の第２日曜日を『母の日』と制定し、国民の休日としました。

たいは、脂肪が少なく、良質なたんぱく質が含まれている消化吸収の良い魚です。体調がすぐれないときにもおススメの食材です。

今回はフライパンひとつでできる
簡単ごちそうメニューをご紹介するよ♪
さっぱりとした味わいなので、女性にも喜ばれますよ！

普段なかなか言えない『ありがとう』の気持ちを母の日には伝えたいですね！

たいとトマトのワイン蒸し

母の日の
ごちそう

Point

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

２６１
Ｋｃａｌ

塩分
１．１
ｇ

調理
時間
１０分

・たい ・・・ ２切れ
・玉ねぎ（あれば新玉ねぎ） ・・・
・ミニトマト・・・ ６個・あさり（殻つき）
あさり（殻つき）
・・・ ８個・レモンの輪切り
・・・ ２枚

1/2個

（A）
・白ワイン
・・・ 1/3カップ
・水・・・ 1/3カップ
・オリーブ油（エキストラバージン）・バジル ・・・ １枝・塩 ・・・ 小さじ1/4
・粗びき黒こしょう・・・・・・ 小さじ２

少々●作り方① たいは皮目に切れ込みを入れ、塩少々（分量外）をふって４～５分おき、水けをふきとる。
② 玉ねぎは薄い輪切り、ミニトマトは２つに切る。
あさりは殻をこすり洗いして汚れを落とす。

★体に優しいポイント★
蒸し煮にすると、たいの身がふっくら仕上がります。
たい、とまと、あさりなどうま味の強い食品を組み合わたいとまと あさりなどうま味の強い食品を組み合わせると相乗効果が生まれ、シンプルな味付けでも十分にコクを感じられます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ フライパンに①を並べ、②を均等に散らし、レモンの輪切りをのせる。Aをまわしかけ、ちぎったバジル、塩、輪切りをる。 を わけ、 ぎ
ジ 、 、こしょうをふり、強火にかける。
④ 煮立ったらふたをし、中火弱で７～８分蒸し煮にする。
⑤器に盛り、蒸し汁をたっぷりかける。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をも と楽しく！ ★５月 １２ページ★
季節をもっと楽しく！
１２ペ ジ★

アンチョビはレシピには登場するけれど、使い方がビ
ピ登場する れど 使 方がいまいち分からない、ほかの活用方法が分からな
いという方もいらっしゃるのではないでしょうか。

５月７日は『小松菜の日』です。今回はアンチョビを使った
５月７日は『小松菜の日』です
今回はアンチョビを使った
小松菜メニューをご紹介します。下記のポイントもチェックしてみてくださいね！

今回は簡単なアンチョビの活用方法をご紹介します。アンチョビはかたくちいわしの塩漬けで、塩辛く濃厚な味わいが特徴です。そのまま食べるとしょっ
ぱいので、刻んで使うとよいでしょう。

小松菜は葉や茎が太くしっかりとしているものを選びましょう。根がついているものは、根が長いもののほうが良く育った良い小松菜です。

ペペロンチーノをつくるときの味付けにするほか、
ペペロンチーノをつくるときの味付けにするほか
トマトソースやクリームソース系の味付けのアクセントにもなります。ほかにも野菜やいか、たこ、貝類などの魚介と炒め合わせてもおいしくいただけます。マヨネーズと混ぜ合わせてディップソースにするのもよいですね！

小松菜と鶏肉のにんにくアンチョビ炒め

小松菜は保存袋にいれ、立てた状態で野菜室にいれて保存しましょう。冷凍保存しておくのもおすすめ。良く洗って水切りした小松菜を生のままザクザク切って保存袋に入れ、冷凍庫へ。使うときは自然解凍しておひたしのようにいただ
いたり、凍ったまま炒め物やみそ汁などにも使うことができ
ます。
小松菜
活用

Point

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

１７３
Ｋｃａｌ

塩分
１．６
ｇ

・小松菜
・・・ １５０ｇ
・鶏もも肉（皮なし）
・・・ ２００ｇ
・塩 ・・・ 少々 ・こしょう ・・・・にんにく・・・ 1/2かけ・赤とうがらし・・・ 1/2本・アンチョビ（フィレ）・・・ ２切れ・オリーブ油・・・ 小さじ２・塩 ・・・ 小さじ1/5
・こしょう

少々

・・・ 少々●作り方① 小松菜は５cm長さに切る。

調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
油を使うことで脂溶性ビタミンの吸収をよくし、油のコクで薄味でもおいしい炒めものに。味のベースはもも塩味ですが、アンチョビとにんにくにより、コクとキレの備わったおいしさに仕上がりました。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」② 鶏肉は余分な脂身を除いて４cm長さの棒状に切り、塩とこしょうをふる。
③ にんにくは粗みじんに切り、赤とうがらしは種を抜いて輪切りにする。アンチョビは細かくたたき刻む。
④フライパンに油小さじ1を熱して鶏肉を炒め、表面の色が変わったら火を弱めて火が通るまで炒め、取り出す。
⑤ フライパンに油小さじ１とにんにく、赤とうがらしを
フライパンに油小さじ１とにんにく 赤とうがらしを入れて火にかける。にんにくの香りが立ったら、アンチョビを入れてさっと炒める。小松菜を加えてあおり炒め、塩とこしょうで調味し、鶏肉を戻して炒め合わせる。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★５月 １３ペ
１３ページ★
ジ★

５月８日はゴーヤの日ですが、『ゴ（５）ーヤ（８）』の語呂合わせと、ゴーヤの出荷が５月から増えること
から１９９７年にJA沖縄経済連と沖縄県によって制定されました。

ゴーヤの苦味が苦手なら、なるべく苦味の少ないものを選んでみては？
一般的に苦味が少ないのは、皮の色が薄くて、イボが大きいものといわれています。購入するときに見比べてみるとよいですね。

ゴーヤは一般的に大きなものよりも、小ぶりだけど太くて、ずっしりと重いものの方が味がよいといわれています。また、表面のイボがつぶれていなく、ツヤとハリがあるものを選びましょう。鮮度が落ちると、イボがしなびてきてしまいます。

さらに苦みをやわらげたいときは、苦みのもとである
ず、
あ酸
ワタを残さず取り除く、コクのある豚肉や甘味と酸味のあるパイナップルなどと組み合わせて調理する、
塩もみをして、水にさらすといった方法でやわらげることができますよ！
私もこれなら食べられるよ♪

ゴーヤはそのままにしておくと傷みやすいので、生の場合は種とわたをとってしまいます。その際、洗わずに新聞紙に包んでおくのが正解。水がつくとそこから傷んでしまいます。下処理をしたら冷蔵庫
で保存しましょう。

苦うりのきんぴら

ゴ ヤ
ゴーヤ
活用

Point

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

７２
Ｋｃａｌ

・にがうり
・・・ １６０ｇ
・植物油・・・ 小さじ１・赤とうがらし・・・ 適宜( )(A)・みりん・・・ 小さじ１・しょうゆ・・・ 大さじ1/2
・かつお節
・・・ ２ｇ

塩分
０．７
ｇ

●作り方

調
調理
時間
２０分

① にがうりは縦半分に切って種とわたを除き、う
種 わ、
斜めに薄く切る。
② フライパンに油を熱し、小口切りにした
赤とうがらし、①を加えて炒める。しんなりしてきたらAを加えて調味し、かつお節を混ぜる。

★体に優しいポイント★
苦うりの独特の苦味を活かしたきんぴらです。食欲増進にもなります。かつお節が入ることで食べやすく増進にもなります
か お節が入ることで食べやすくなっています。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★５月 １４ページ★

食の衛生と安全を啓蒙する機会や卵料理という食文化の振興を目的に、２０１３年に全日本うまいもん推進協議会（埼玉県さいたま市）によって制定されました。『たまご（５）、ニ（２）ワトリ、ニ（２）ワトリ』の語呂合わせだそうです。

温泉卵を自宅で作れると料理の幅が広がりますね！温泉卵は白身と卵黄の固まる温度の違いを利用してつくります。難しそうに思えますが、温度が下がりにくい陶器製のどんぶりなどに沸騰湯を入れ、すぐに蓋をして１５～２０分
程度おいておくだけです。カップめんの容器などを活用してもいいですね♪

たまごを割ったとき、卵黄が盛り上がり、卵白にハリがあるのは新しいたまごです。ゆでたまごか生卵かわからなくなってしまったら、つるつるした台の上で回してみましょう。ゆでたまごは中身が固まっているので重心が安定しているのできれいに早く回りますが、生卵は重心が安定しないので、不規則な動きをします

温泉卵の中華し うゆがけ
温泉卵の中華しょうゆがけ

ゆ
ゆでたまごを作る際は、ゆでた直後に冷水につけると、ま を作る際 、ゆ
直後 冷水
ける 、
殻と卵白の密着が防げ、殻がむきやすくなります。さらに、卵黄の周りが黒っぽくなるのも防げます。
卵黄を真ん中にしたいときは、ゆで始めてからしばらくたまごを転がしておきましょう。
ぜひ試してみてくださいね！

Point

中 華

卵活用

簡 単

●材料 （２人分）

８１
Ｋｃａｌ

・温泉卵

２個

(A)
・ザーサイ（味付け）ザ サイ（味付け） ・・・ １０ｇ
・ねぎのみじん切り ・・・ 小さじ１・赤とうがらし ・・・ 1/4本・しょうゆ・・・ 大さじ1/2
・酢・・・ 小さじ1/2

塩分
１．５
ｇ

調理
時間
１０分

・・・

●作り方
① ザーサイはみじん切りにし、とうがらしは輪切りにしAの調味料と混ぜ合わせ、器に卵を入れタレをかける。

★体に優しいポイント★
香りを生かした手作りダレで、定番の卵料理のバリ
エーションを増やすことができます。おつまみにも最適です。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

季節をもっと楽しく！ ★５月 １５ページ★

こんにゃくの種芋の植え付けが５月に行われることと、『こ（５）んにゃ（２）く（９）』の語呂合わせから、
１９８９年（平成元年）に全国こんにゃく協同組合連合会によって制定されました。

オランダ煮とは、油で揚げたり炒めた食材をみりん
やしょうゆ、日本酒、だしなどで味付けをした煮汁に唐辛子を加えて煮込んだものです。
調理方法をみると、ちっともオランダらしさがでていないですね。

こんにゃくには、昔ながらのこんにゃく芋を使って作る方法と、後に発見された精粉(こんにゃく粉)を使って作る方法があります。前者は、芋の皮が入るため、黒っぽい色になります。一方で、後者は白く仕上がります なお 最近の黒こんに くは 精粉
く仕上がります。なお、最近の黒こんにゃくは、精粉を使い、アラメやヒジキなどの海藻の粉末で色をつけることが多くあります。玉こんにゃくは、型などは使わず丸めてゆでて作り、糸こんにゃくは、こんにゃくが固まる前に細い穴に通しながらゆで、糸のよ
うに細いひも状にしたものです。

オランダこんにゃく風
オランダこんにく風バルサミコソース

これは江戸時代のころ、長崎の出島にて貿易を通じてオランダから伝えられたそうです。それから『オランダ煮』として呼ばれているそうです。今回ご紹介するこんにゃくのほかにも、なすや
高野豆腐、じゃがいもなどの食材でもオススメです。お好きな食材で試してみてくださいね♪

こんにゃく
活用

Point

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

２９
Ｋｃａｌ

・黒こんにゃく ・・・ 1/2丁・植物油・・・ 小さじ１
(A)

塩分
０．４
ｇ

調理
時間
１５分

・七味とうがらし
・菜の花
・・・

・・・
少々

適量

●作り方
① こんにゃくに碁盤の目のように深く包丁を入れてボイルし、食べやすい大きさに切る。
菜の花は、たっぷりの湯でさっとゆがく。
② フライパンに油を熱してこんにゃくを焼付け、Aを入れて味を調える。

★体に優しいポイント★
バルサミコ酢を使ったこんにゃくの洋風おかず。こんバルサミコ酢を使ったこんにゃくの洋風おかず
こんにゃくは空炒りすると味が染み込みやすくなります。

（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・しょうゆ
し うゆ ・・・ 小さじ１強
小さじ 強
・酒 ・・・
小さじ２
・バルサミコ ・・・ 小さじ２③ 器にこんにゃくを盛ってとうがらしをふりかけ、菜の花を添える。

リンクアンドコミュニケーション）

copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.