選手教育資料

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135選手教育資料：運動強度を知る〜GSP測定と高強度トレーニングのススメ〜＜GPSとは・・・＞・ トラッキング(地球上での確実な位置の把握→走行距離の測定)
・加速度計(初速やインパクト測定、タックルインパクトなど)
・ジャイロメーター(ボディポジションやステップの癖などの測定)
・心拍数記録の測定など一般的な試合の運動強度
ラグビー

試合時間 （分）走行距離 （m）
平均速度(m/min)
HI Run Rate(%)

80分+α6680
72
12

ラグビー（セブンス）
14分+α155010225

運動強度 （試合 vs 練習）

サッカー

フットサル

90分+α10963
114

40分+α6190
156
17100

ラグビーにおいて練習は30-40 m/min（0.5m/sec-0.67m/sec）程度のスピードでしか行われておらず、速度が試合の半分にも及んでいない

80m/min競技604020

試合80 m/min
練習40m/min

週に何回かゲームスピードを上回る練0
習をするべき（High Intensity Running Rate (5m/sec以上)がラグビーでは15%以上、サッカーでは20%など）
GPS測定をスピードトレーニングに活かす
GPSで瞬間的なスピードを明らかになり、スピードトレーニングの効果判定に非常に有効
目指せ
9.0m/sec(32.4km/h）以上のスプリント力
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選手教育資料13136

選手教育資料：持久力を伸ばす〜試合の勝負どころで走り負けないフィットネスを手に入れろ〜【持久力は段階的に強化すべし】
有酸素系 ：すべてのベース
最低でも 4～8週間の継続強化

乳酸系：耐乳酸能力の向上（この能力が勝敗を左右する）
有酸素系のトレーニング後3～6週間の継続強化
3ステップに分けて強化･①VO2maxの向上を目的とした高強度インターバルトレーニング②60秒程度のワークの耐乳酸トレーニング③ATP-PCr系と乳酸系の両方がエネルギー源となるトレーニング

ATP-PCr系：スピード、スピード持久力の向上
乳酸系のトレーニング後 3週間程度強化

持久力に焦点を当てたランニングパフォーマンス改善トレーニング一覧
・

主観的運動強度

運動時間

休憩時間（W:R比）

セット数

ATP-PCr系

スプリントTRスピード↑

スピードインターバル

2-20 秒1：5〜102〜20

乳酸系・ATP-PCr系

耐乳酸系

乳酸耐性

レペティション

20-40秒

1：3〜5

耐乳酸系

乳酸耐性
・
VO2max↑

レペティション

30-90秒

1：3 程度2〜10

高強度有酸素高強度インターバル

2分程度

1：2〜3

5〜10

低強度有酸素

LTレベル↑

4分程度

1：1〜 0.53〜10低強度有酸素

LTレベル↑
筋の代謝↑0.6

毛細血管密度↑

主要エネルギー
供給系

乳酸系・酸化系

酸化系

カテゴリー

リカバリー

主目的

積極的休養

%VO2max

%HRR

目標心拍数

190以上

0.980

0.83

75

0.75

70

0.760

150-14050

130-1200.530110-100

0.4

00.3

−

度合い

RPE

代表的種目

2〜10200

限界、最大努力20

190-180

非常にきつい

19-18

170-160

かなりきつい

17-16

きつい

15-14

ペース走

20-30 分

1

ややきつ

13-12

ファルトレク

30 分以上

1

楽

11-10

LSD

30 分以上190-80

かなり楽

9-8

70-60

非常に楽

7-6

低強度インターバル

起床時【超高強度の間欠的トレーニング】→段階的にトレーニングをやった後に行うことで、短期間で成果を得られるトレーニング＊タバタメソッドとは立命館大学の田畑泉教授のグループが提唱している超高強度のインターバルトレーニングのプロトコールで、20秒ワークと10秒レストを8回繰り返す･
20秒のワークはVO2maxの170%で実施すべき、超高強度トレーニング･
短期間で有酸素能力（VO2max）、無酸素性作業能力の両方の改善が認められるトレーニング

タバタメソッドはエアロバイクやボクシングなどで行うと効果的
Vo2Grid
15秒ワーク、15秒レストで行う、超高強度インターバルトレーニング（オーストラリア人が作成）
ランニングでの実施がオススメ

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選手教育資料14137選手教育資料：ウォーミングアップ〜よい準備がよい結果を生む〜＜インディビジュアルプレパレーション（個人での準備）＞
1．コンディションの把握（筋のセルフコンディショニングの実施）
2．筋温を上げるドリルの実施例）ジョギング、ラダーなど
3．ダイナミックストレッチ

レッグスイング（前後）：ハムストリングス

スコーピオン：腰背部

レッグスイング（左右）：内転筋群

スパイダーマン（股関節周囲筋）

肩甲骨上下：肩甲骨周囲筋

グラスカッター：腰背部ダイナミックカーフ：下腿三頭筋

肩甲骨前後：肩甲骨周囲筋

ダイナミックストレッチ：各6～10回程度実施
4．マッスルアクティベーション

片脚スクワット

片脚RDL（Tバランス）

片脚ヒップリフト四股

ピラー（エルボートウ）

サイドブリッジ

サイドニーベントウォーク

YTW アイソレーション＜チームウォーミングアップ＞
競技特性に即したスキルドリルやランニングドリルの実施、サイキングアップ
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選手教育資料15138選手教育資料：コアトレーニング 1〜コアスタビリティートレーニング〜＜コアトレーニングの基礎知識＞
・構造的な不安定な腰椎はグローバル筋とローカル筋の相互の働きにより、安定化される・腰痛をすると腹横筋（ローカル筋）の機能が低下→ドローインなどで再学習が必要
・ドローインができるようになったら、腹筋すべてを使って腰椎を安定化させるブレイシングを身につける
体幹筋群による安定性（筆者改変）
呼吸
・鼻で吸気、口で呼気する肺の全体を使った正しい腹式呼吸を身につける→胸郭や胸椎の可動性の正常化、姿勢の正常化
胸椎や胸郭と股関節の可動性の向上
・胸椎と股関節の可動性の低下は腰椎骨盤帯の代償を生み、傷害や不適切な動作の原因→胸椎と股関節の可動性の向上はコアトレーニングを行う前提条件＜コアスタビリティートレーニング＞

ドローイン・ブレイシング エクササイズ

フロントブリッジ（エルボートウ）

コアアクティベーション with レッグムーブ

サイドブリッジ

デッドバグ

バックブリッジ

手や足を挙げて、支持基底面を減らすとローカル筋の筋活動が増加（負荷増加）

支持基底面を不安定化 （バランスボールやBOSU）を使用するとローカル筋の筋活動は増加せず、グローバル筋の筋活動が増加
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選手教育資料 16139

選手教育資料：コアトレーニング 2〜系統的なコアトレーニング、効果的な過負荷の方法〜＜コアストレングストレーニング＞

バランスボールクランチ

アブローラー

ランジ＆トランクローテーション

FCBクランチ

プレートダイアゴナルレイズ

FCBレッグレイズ＜コアパワートレーニング＞

バランスボールロシアンツイスト

MBサイドスロー

MBスマッシュ

MBバックスロー

バランスボールMBスロー＜インテグレイティッドコアトレーニング＞

ダンベルオーバーヘッドスクワット

ダンベルスナッチ

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選手教育資料17140

ダンベル片脚デッドリフト

選手教育資料：ウェイトトレーニング〜基礎知識〜

1＜ウェイトトレーニングの原則＞（１）過負荷の法則（オーバーロードの法則）（2）漸進性（ぜんしんせい）の法則（3）反復性の法則（4）特異性の法則（SAIDの法則）（5）意識性の法則（6）個別性の原則（7）全面性の原則＜超回復＞

適切な休息（超回復）が筋肥大を生む→トレーニング、休息、栄養（サプリメントも含む）のバランスが筋量の増加には重要＜プログラム構成案＞【例1】
月曜日 上半身Push＆Pull（垂直方向）
火曜日 下半身
水曜日 上半身Push＆Pull（水平方向）
木曜日 休息金曜日 下半身
土曜日 上半身Push＆Pull
日曜日 休息【例2】
月曜日 上半身Push（垂直＆水平方向）
火曜日 上半身Pull（垂直＆水平方向）
水曜日 下半身
木曜日 上半身Push＆Pull
金曜日 下半身
土曜日 休息日曜日 休息＜トレーニング強度と効果＞
ト レ ーニン グ目標

ト レ ーニン グ負荷

目標回数

セッ ト

休息時間

パワー： 1回のパワー 90 ～100 ％： 数回のパワー

1～2回
3～4回

3～5セット
3～5セット

2～3分
2～3分

筋力

80 ～90 ％4～8回

2～6セット2～3分

筋肥大

70 ～80 ％8～12 回

3～6セット

30 秒～90 秒

筋持久力～70 ％12 ～20 回

2～3セット

20 ～30 秒

選手教育資料18141

選手教育資料：ウェイトトレーニング 2〜教科書にはほとんど載っていない知識や方法〜＜機能的筋肥大トレーニング＞
・最大パワーと筋力の産生の改善
・タイプII-B筋線維の増加を狙ったトレーニング
・Time-under-tensionは20秒程度
・低Reps（1セット1～7Reps）、高強度（1RMの80〜100％）＜リフティングチェーントレーニング（終動負荷）＞
・フリーウェイトで起こる、 可動域全体にわたって負荷の不均一を解消させる方法（終動負荷トレーニング）
・新たなトレーニング負荷（体幹筋への負荷）としてもGood
・より効果を得るチェーンの重さは下記の通り＜パワーを数値化する＞

リニアポジショントランスデューサー
変位（距離）と速度の測定が可能↓
パワー（W）の数値化
加速度計
加速度から力を算出↓
パワー（W）の数値化

ウェイトトレーニングにおける力学的指標の関係性（文献4を改変）
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選手教育資料19142

挙上スピード（Peak Velocity）とパワー（W）を数値化することで効率的かつ効果的なパワートレーニングが可能

選手教育資料：スピードトレーニング＜加速＞
正しいランニング姿勢
パワーライン（足関節から頭にかけて一直線）→地面からの力の伝達の効率化
地面に対する身体の傾き：40〜45
・この姿勢をとるためにはコアストレングスが必要
腕の振り
正しい腕振りによって垂直方向の推進力を発揮→身体を前傾することで水平方向の推進力へ（加速のために重要）
肘の角度→前方の肘：90 、後方の肘： 110
レッグアクション
ポジティブシンアングル（Positive Shin Angle)
加速局面：接地位置は重心より後方（Young et al 2001）
推奨種目
パワークリーン
スクワット（最大筋力の向上）
スレイドスプリント
上り坂ダッシュなど＜最大スピード＞
正しいランニング姿勢
地面に対する身体の傾き：85 程度
腕の振り最大スピード局面ではバランスをとるためレッグアクション
最大スピード局面：接地の位置は重心の真下 （Young et al 2001）
ネガティブシンアングル（Negative Shin Angle)
接地の位置が重心より前方になると減速に作用（Gambetta 2007）

推奨種目
スピードバウンディングアシストスプリント など
光電管使用のススメ
5mもしくは10m間隔に光電管を設置し、スピードカーブを算出することで、スプリントの詳細を明確化できます
Swift SpeedLightは測定と同時にスピードカーブを作成し、iPadで即時にフィードバックしてくれる素晴らしい装置です

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選手教育資料20143

選手教育資料：プライオメトリクス（ジャンプと着地）〜爆発的パワー発揮を改善しよう〜＜アライメント＞
膝外反位（Knee Valgus）は着地、跳躍両方において絶対に禁忌
原因
・静的でのアライメント不良→下肢全体の基礎筋力の不足
・動的でのアライメント不良→股関節外転筋群などの活動低下が多い

膝外反位の着地（左：両脚、右：片脚）＜プライオメトリックスの強度＞
低強度

スターティックジャンプ型
アンクルホッピング（反動なし）
垂直跳び（反動なし）
立ち幅跳び（反動なし）
ボックスジャンプ（反動なし）

カウンタームーブメントジャンプ型
スクワットジャンプ（反動強調）
ボックスジャンプ（反動強調）

片脚アンクルホッピング（反動なし）

片脚スクワットジャンプ（反動強調）

片脚ディップスジャンプ

片脚垂直跳び（反動なし）
片脚立ち幅跳び（反動なし）

片脚ボックスジャンプ（反動強調）

片脚連続ジャンプ

高強度＜SSCの評価項目＞

リバウンドジャンプ型
立ち5段跳びディップスジャンプ
バウンディング
ラテラルバウンディングなどなどなど

RJIndex=跳躍高(m)/接地時間(Sec)
RSI =滞空時間(Sec)/接地時間(Sec)
接地時間（Sec)：短時間での運動遂行能力☆できる限り短く

改善項目：予測、筋の予備緊張、正しい着地動作
滞空時間（跳躍高）：
大きなエネルギーを発揮する能力☆できる限り長く（高く）改善項目：最大筋力の向上、瞬発力
Swift SpeedMatは測定と同時にRSI算出してくれて、ipadで即時にフィードバックしてくれる素晴らしい装置です

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選手教育資料21

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選手教育資料：ピリオダイゼーション〜よい準備がよい成果を生む〜【ピリオダイゼーションの基本】
下記のようなサイクルに分けて考える
マクロサイクル(macro-cycle)：年間もしくは全体的なトレーニングプラン
メゾサイクル(meso-cycle)：具体的な目的を含む期間のトレーニングプラン（数週間～数カ月）
ミクロサイクル(micro-cycle)：1週間のトレーニングプラン
ミオサイクル(mio-cycle)：1日のトレーニングプラン

マクロサイクルの例： 試合スケジュールなどを加味して計画を立てる
左 ：モノサイクル
右：バイサイクル
年に1回ピークをつくる場合、年に2回ピークをつくる場合（文献１より引用）

ピリオダイゼーションの作成のガイドライン（文献1より一部改変）

実際のマクロサイクル例：この計画をベースに更新を重ねていく
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選手教育資料22145

選手教育資料：ピリオダイゼーション 2〜戦略的コンディショニングを実現するために〜【線形ピリオダイゼーションと非線形ピリオダイゼーション】

・試合期が長期化している
現代スポーツには不向き
・短期間のトーナメント前のコンディショニングには合うこともある

・試合期が長期化している
現代スポーツ向き（とくに球技）・フィットネス-疲労理論ともリンクしやすい【超回復理論とフィットネス-疲労理論】

現象だけ見ると一見同じであるが、超回復理論では重要な大会の1～2週間前に強度の高いトレーニングを実施し、疲労状態を作り、その後は練習強度を抑え疲労の回復を努めて試合に臨む。一方、フィットネス-疲労理論は計画的に高密度高強度のトレーニングを実施し、ピーキング中にフィットネス（スキル）の低下を防ぎつつ、疲労も減らす【戦略なピリオダイゼーションを踏まえた1週間の過ごし方の例】

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選手教育資料 23146選手教育資料：安全にスポーツを行う〜EAPの作成例〜①役割および連絡手段
リーダー：アスレティックトレーナー 佐藤
080-●● ●●-△ △ △ △応急処置：アシスタントトレーナー 鈴木
080-●● ●●-△ △ △ △救急車要請および誘導：S&Cコーチ 高橋
080-●● ●●-△ △ △ △他の選手の対応：コーチ 田中
080-●● ●●-△ △ △ △③施設管理関係連絡先（救急車を呼ぶ際は到着前に必ず連絡）
トレーニングジャーナル運動場守衛所
担当：EAP警備保障株式会社
03 -●● ●●-△ △ △ △②ドクター病院関係連絡先
救急車119番
チームドクター 渡辺080-●● ●●-△ △ △ △ブックハウスHD大学病院
チームドクター勤務病院（搬送先第一候補）（車で15分）03-●● ●●-△ △ △ △伊藤整形外科クリニック
最寄りの整形外科（車で5分、徒歩10分）
03-●● ●●-△ △ △ △山本脳神経外科病院
最寄りの脳神経外科（車で10分）
03-●● ●●-△ △ △ △救急車経路
住所：東京都○△☆区スポーツ町1-1-1
電話番号：03-△△△△-○ ○ ○ ○消防署から1本道、ブックハウス運動場前の交差点より敷地に入る
落雷の際は全員、クラブハウス内に直ちに避難し、電気の配線や配管からは距離をとる

選手教育資料 24147

著者紹介

大塚 潔（おおつか さとる）

1983年、東京都生まれ。早稲田大学人間科学部スポーツ科学科でアスレティックトレー
ニングを学ぶ。その4年間、学生トレーナーとしてラグビー蹴球部に所属し、4 年間で 3回の学生日本一を経験する。
大学卒業後、渡豪しスーパー 14（当時）Queensland Redsで 2 年間働く。帰国後、筑波大学大学院人間総合科学研究科 体育学専攻 博士前期課程に入学し、再度学ぶ。
2011年よりヤマハ発動機株式会社ラグビー部コンディショニングコーチに就任し、現在に至る。

コンディショニング Tips［後編］
2016年11月10日

著 者
発行者
発行所

印刷所

第１版第１刷発行

大塚 潔
松葉谷 勉
有限会社ブックハウス・エイチディ〒164-8604 
東京都中野区弥生町１丁目30番17号
電話03-3372-6251
シナノ印刷株式会社

方法の如何を問わず、無断での全部もしくは一部の複写、複製、転載、デジタル化、映像化を禁ず。
©2016 by Satoru Otsuka. Printed in Japan
落丁、乱丁本はお取り替え致します。

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