◆ １０月号の目次 ◆１～４ページ ⇒ 旬の「きのこ」について知ろう！

旬の食材を存分に美味しくいただくための見分け方や保存方法をご紹介します。
５～７ページ ⇒ ９月号では、骨を健康に保つためにとりいれたい習慣についてご紹介しましたが、今月号では血管を健康に保つためにとりいれたい習慣についてご紹介します。
毎日を元気に過ごすために生活習慣を一度見直してみましょう！

いくちゃん

Q１ きのこの保存方法で間違っているものは？
A．「生しいたけ」は、じく（芯）を取って１つ１つラップに包んで冷凍保存
B．「エリンギ」は、日差しを避けるため、新聞紙にくるんで日陰で常温保存
C．「なめこ」は、軽く塩ゆでしたものを冷凍保存
D．「えのきだけ」は、ラップをして冷蔵庫で保存または小分けにして冷凍保存
Q２

きのこに含まれる栄養素について。きのこにあまり含まれていない栄養素はどれ？
A．おなかの調子をととのえる食物繊維
B．カルシウムの吸収を助けるビタミンＤ
C．抗酸化・抗ストレス作用のあるビタミンＣ
D．脂質の代謝を助けるビタミンＢ２
クイズの解答は２～３ページでご紹介！

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ２ページ★
●選び方
きのこ類全般的にかさが開きすぎていないものがよいとされています。
その他、「ぶなしめじ」は色の濃いもの。「しいたけ」はじくが太いもの。
「まいたけ」は肉厚のものを選びましょう。
●保存方法
きのこは鮮度が重要な食べ物ですので、買ってきたものは出来るだけ使いきるようにしましょう。エリンギはラップでくるんで冷蔵庫で保存します。
それでも早く使い切りましょう。その他はクイズのQ１のとおりです。

カロリー
塩分

２７８Ｋｃａｌ （１人分）
０．７ｇ （１人分）

調理時間

２０ 分

材料（２人分）・ごはん
・生しいたけ・しめじ・エリンギ

３００ｇ
４０ｇ
４０ｇ
４０ｇ

（Ａ）
・だし汁・しょうゆ・みりん
提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

・食用菊（黄）・糸三つ葉

1/2カップ
大さじ１ 1/3
小さじ１１０ｇ
１０ｇ

作り方① しいたけは薄切りにする。しめじは小房にわけ、エリンギは３ｃｍの長さの薄切りにする。
② ①を（Ａ）で煮、汁けがなくなるまで煮る。
③ 食用菊は花びらを摘み、酢少量を入れて沸騰させた湯でさっとゆでて水にとり、水けを絞る。
④ 糸三つ葉はさっとゆでて２ｃｍの長さに切る。
⑤ ごはんに②～④をさっくりと混ぜ、器に盛る。

Q1 B
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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ３ページ★
きのこは低カロリーながら栄養豊富な食材です。
食物繊維が便をやわらかくしてかさを増やし、腸内の滞留時間を短くしてくれます。脂質の代謝を助けるビタミンＢ２も多く含まれます
ので、炒め物や揚げ物、お肉などといっしょに食べるとよいですね。
また、ビタミンＤはカルシウムの吸収を助けてくれますので、乳製品や魚といっしょに食べるのがオススメです。
最近では、きのこに関する様々な研究が行われていて、特に「β グルカン」が免疫機能に作用すると注目されています。
「β グルカン」は免疫機能に働きかけてガン細胞の増殖を抑えたり、腸を刺激して腸内をきれいにする働きが確認されており、大腸がんの予防にも良い影響があるのではないかと、今後の更なる研究が期待されています。「β グルカン」は特にまいたけに多く含まれるそうですよ。

カロリー

７５Ｋｃａｌ （１人分）

塩分

１．２ｇ （１人分）

調理時間

１５ 分

材料（２人分）・薄口しょうゆ・生しいたけ・みそ・みりん・ピザ用チーズ

大さじ１ 1/2
６個
小さじ２小さじ１３０ｇ

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作り方① しいたけは軸を切り、みそ、みりんを混ぜ合わせかさに塗り、チーズをふりかける。
② オーブントースターで５～６分くらい焼く。

Q２ C
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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ４ページ★

１０月１５日は「きのこの日」です。きのこの日にちなみ、きのこをたくさんつかったメニューはいかがですか？
今回ご紹介するレシピには、きのこを４種類使用します。食感や味わいの違いを楽しめるメニューです。
実は、１１月１１日もきのこの日です。来月も記念日にちなんで旬をたっぷり楽しみたいですね！
カロリー

１２２Ｋｃａｌ （１人分）

塩分

２．４ｇ （１人分）

調理時間

２０ 分

材料（２人分）・鶏むね肉・かたくり粉・えのきだけ・まいたけ・しめじ
・しいたけ・水菜・柚子・だし・薄口しょうゆ

８０ｇ
適量
８０ｇ
４０ｇ
３０ｇ
２枚４０ｇ
少々
１・1/2カップ
大さじ１ 1/2

提供 株式会社リンクアンドコミュニケーション

作り方① 鶏肉はそぎ切りにし、かたくり粉をまぶしておく。
② えのき、まいたけ、しめじは石づきを取って食べやすく切る。しいたけは石づきを取ってせん切りにする。
③ 水菜はざく切りにする。
④ 鍋にだし、しょうゆを入れて火にかけ、沸騰したら②を加え、再度沸騰したら①を加える。
⑤ 鶏肉に火が通ったら水菜を入れて火を止める。器に盛り、刻んだ柚子を飾る。

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季節をもっと楽しく！ ★１０月 ５ページ★

９月号でもご紹介しましたが、７月２１日（土）に、『いとく大館ショッピングセンター』のパブリックスペースで、健康応援フェアを実施しました。見た目では分からない骨の強さと血管年齢を測定しました。今月は健康な血管を保つためにとりいれたい習慣について、ご紹介します。
（健康な骨を保つためにとりいれたい習慣については、９月号をご覧ください！）

血管は加齢とともに、弾力を失って硬くなってきます。血流が悪くなり、肌や髪のトラブルや肩こり、腰痛、冷えなどのトラブルにつながりますが、動脈硬化が進むと、心筋梗塞や脳梗塞を引き起こす原因につながります。

LDLコレステロール（悪玉コレステロール）

血圧などが原因で血管内皮に傷がつき、血管の壁にLDLコレステロールが入り込みます。

血栓コレステロールや脂肪をたくさん含んだプラーク（粥種）ができます。

プラークが破れて血栓ができます。
血流が途絶えてしまうことも。

プラークが大きくなると、血管内膜が薄く、もろくなるため、破れやすくなってしまいます。

□ 野菜や海藻をあまり食べない□ 揚げ物が好き□ 丼やカレー、麺類などの単品料理をよく食べる□ 運動の習慣がない□ 以前と比べて太った□ 喫煙の習慣がある□ 毎日お酒を飲む

左の項目のうち、いくつあてはまりましたか？
チェックが２つ以上あった方は要注意！
普段の生活をこの機会に見直したいですね！

健康な血管を保つためにとり入れたい習慣とは？
次のページでご紹介します！
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●塩分を抑える● 高血圧などが原因で血管の内側の細胞（内皮細胞）に傷がつくと、動脈硬化につながりやすくなります。
● 畜肉加工品や練製品、塩蔵品、干物、漬物をなるべく控えるようにしましょう。
● 減塩商品を活用しましょう。
減塩のコツは次のページでご紹介します！
●野菜や海藻をとりいれましょう● 野菜や海藻などに含まれるカリウムはナトリウムの排出を促進します。
（果物にもカリウムが多く含まれていますが、糖質のとり過ぎにもつながってしまうため食べすぎには注意しましょう。）● 野菜などに含まれるポリフェノールやビタミンCは、抗酸化作用があり、ビタミンEは血行促進に役立ちます。
● 野菜や海藻などに含まれる水溶性食物繊維には、血糖値の上昇を緩やかにしたり、脂質異常症を予防したりといった働きがあります。

●青魚をとりいれましょう● 青魚に含まれるDHAやEPAは、血流を改善し、動脈硬化や血栓を予防する効果があるとされています。青魚が苦手な人は、α -リノレン酸を含むアマニ油やえごま油を取り入れましょう。
●適度な運動を心がけましょう● 1日１万歩を目標に歩きましょう。
● 息がはずむ程度の運動を週に３～４回ほど行いましょう。
● エレベーターを使わない、ひと駅分歩くなど、積極的にからだを動かしましょう。
● 仕事や家事の合間にストレッチをしましょう。硬くなったからだと共に血管もしなやかになります。
● 無理をしない範囲で気長に続けることが大切です！

※ 喫煙も血管老化につながるため、控える･減らすことが大切です！
喫煙によるニコチンの摂取は、心拍数の増加、血圧上昇、末梢血管の収縮など血管に負荷を与えます。さらに、プラークの原因になるLDL コレステロール（悪玉コレステロール）を血管や組織から除去してくれるHDL コレステロール（善玉コレステロール）を減らしてしまいます。
※ 飲酒は適度な量を！
飲酒することにより一時的に血圧は下がりますが、その後高くなるため、「高低差が大きい」ということになります。「寒暖差が激しい」と体調を崩すように、血圧も高低差が激しいと、血管には負担になります。適度な量を心がけましょう！
（大量の飲酒は、食道がんや大腸がんなどのリスクも高めます）
1日の適量 ・・・ ビール なら 大瓶１本 （６３３ｍｌ）
日本酒なら 1合 （１８０ｍｌ）ワインなら グラス２杯 （２４０ｍｌ）
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1日にどれぐらいの塩分をとっていいの？
厚生労働省の日本人の食事摂取基準（２０１５年版）では、ナトリウム（食塩相当量）について、高血圧予防の観点から、男性 ８．０ｇ / 日未満、女性 ７．０ｇ / 日未満（いずれも１８歳以上）の目標量が設定されています。
平成２８年「国民健康・栄養調査」の結果では、食塩摂取量の平均値は９．９ｇであり、性別にみると男性１０．８ｇ、女性 ９．２ｇでした。ここ最近の１０年で見ると、減少傾向ではありますが、まだ目標値よりも多くの塩分をとっています。目標量を目指して、日々の食事が「適塩」になるよう心がけましょう。
上記の目標量は、塩・しょうゆ・味噌などの調味料に含まれる塩分量だけではなく、野菜や肉、魚などの生鮮や加工食品に含まれるナトリウムの食塩相当量も合算されています。普段の生活で目に見えない塩分を知らず知らずのうちにとっていることを意識し、下記を参考に無理のない範囲で塩分を抑えるようにしましょう。

減塩６つのコツ
１） うまみの濃い食品を活用しましょう
昆布やかつお節、椎茸、干しエビといったうま味成分を利用すると、料理にコクがでます。
２） 香辛料・香味野菜を活用しましょう

カレー粉やしょうが、わさびなどの香辛料、ハーブや山椒、しそなどの香味野菜を加えることによって、味にメリハリがつき、料理の味を引きしめます。
３） 酸味を活用しましょう
かんきつ果汁やトマト、酢はアクセントになり、薄味でも気になりません。
４） 適度に油のコクを活用しましょう
煮物や汁物の仕上げにごま油を１滴たらすと、コクとうま味が加わります。
５） 香ばしい風味を活用しましょう
適度な焼き色や焦げ目をつけると、香ばしい風味によって薄味をカバーしてくれます。
６） 味付けは表面につけるようにしましょう
直接舌にふれるようにすると、味を濃く感じます。

毎日飲むみそ汁などの汁ものの塩分を抑えるコツは３つ！
・具だくさん・だしをきかせる
・仕上げにごま油やオリーブ油でコクをプラス

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