現代の社会でも潜在的な貧血人口は少なくありません。元気に過ごすための貧血予防を今月号ではご紹介します。まずはクイズに挑戦してみましょう！

Q1 貧血について正しいのは？
A．血液の量が少ないことをいう

B．貧血と低血圧は同じである

C．赤血球の数やそのなかのヘモグロビンが少ない状態をいう
Ｄ．男性は貧血にならないQ２ ヘモグロビンの構成成分であり、不足すると貧血につながるミネラルは？
A．カルシウム

B．亜鉛

C．カリウムＤ．鉄Q３ 自覚症状がなければ貧血ではない？○？×？
A．○

Q1

B．×

いくちゃん

C．赤血球の数やそのなかのヘモグロビンが少ない状態をいう
貧血とは赤血球の数や、その中にあるヘモグロビンという色素たんぱく質が少ない状態をいいます。
ヘモグロビンは体内に酸素を運ぶ働きをするので、これが十分に行われなくなると、体中のあらゆる組
織が酸素不足になり、さまざまな症状がでてきます。男性は女性よりも赤血球量が多く、月経による出血もないため、貧血になる人は女性よりも少ないですが、ならないというわけではありません。また、低血圧は血圧が下がって全身のめぐりが悪くなり、脳に酸素が回らなくなってめまいなどの症状をおこすもので、貧血とはまったく別物です。

Q２

Ｄ．鉄

貧血にも色々な種類がありますが、鉄が不足することによる鉄欠乏性貧血が最も多いです。鉄は、体内に酸素を運ぶ働きをする赤血球中のヘモグロビンの構成成分なので、鉄が不足するとヘモグロビンが12や葉酸不足からくる巨赤芽球貧血などがありま減ってしまうのです。その他の貧血には、ビタミンB
す。
Q３ B．×

鉄が不足すると、全身へ酸素を運ぶヘモグロビンが欠乏してしまうため、疲れやすい、頭痛、息切れなどの自覚症状があります。ただし、その現れ方には個人差があり、自覚症状がなくても貧血である
ことはあります。
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● 貧血になりやすい食習慣
・ 食事をとらないことがある・ ダイエット中である１つでも当てはまる項目があったら注意！
不規則な食生活は食事の偏りがあるので、鉄が不足しやすく、貧血になりやすいといえます。バランスのよい食生活をこころがけ
たいですね！

・ 肉や魚をまったく食べない・インスタント食品をよく食べる

赤血球の寿命は約120日間。毎日少しづつ新しいものに作り変えられています。
毎日きちんと鉄を補給してあげることで、赤血球中のヘモグロビンがスムーズに作られ、貧血の予防に
つながります。体内の鉄は70％は使われ、残りは貯蔵されています。貯蔵されている鉄は不足した際に使われますので、鉄が不足してもすぐに貧血になるわけではありません。 成長期や生理の開始が重なる思春期、妊娠時は特に鉄の需要が増えるので、貧血になりやすくなります。日頃から、意識して鉄をとりたいですね。
吸収率

※

（ヘム鉄）
豚レバー 鶏レバー 赤身肉 かつお など

ひじき ほうれん草 豆、大豆製品 など※（非ヘム鉄）※参考 厚生労働省「『統合医療』に係る情報発信等推進事業」「統合医療」情報発信サイト

上記のように、動物性と植物性の食品によって吸収率に差があります。しかし、肉や魚ばかり食べていれば良いかというと、肉や魚は脂肪も多くとってしまうことになります。また、野菜には肉や魚には少ない
ビタミンやミネラルなどの栄養素も豊富に含んでいるため、どちらもバランスよくとりたいですね。植物性の食品も食べあわせを工夫して吸収率をアップさせましょう！

鉄は紅茶やコーヒー、緑茶に含まれるタンニンや、多量の食物繊維は鉄の吸収を阻害します。
それぞれ体に良い働きもあるので、日常生活のなかではあまり気にしなくても良いですが、貧血の自覚症状があるような場合には、食事の間や食後の飲み物は水にし、お茶やコーヒーは食後３０分くらい間をあけてから飲むようにしたいですね。

たんぱく質は赤血球そのものの材料になります。また、
非ヘム鉄はビタミンＣと組み合わせることで吸収されやすい形になります。

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食材名

1月 2月 3月 4月 5月 6月 7月 8月 9月 10月 11月 12月

ブロッコリー

●

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●

新玉ねぎ

春キャベツ
あさり
ほたて
真鯛（養殖）
伊予柑

■

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★

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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。春が旬の美味しい食材をご紹介します！

今回はかつおとあじを使ったレシピをご紹介します。初がつおのあっさりとした味わいを生かしたレシピや、あじの洋風アレンジレ
シピをご紹介します。

今回は旬のアスパラガスとそら豆を使ったレシピをご紹介します。素材を生かしたレシピなので旬の美味しさを存分に味わうことができます。新鮮な食材が手に入ったら試してみてくださいね。

一晩凍らせたこんにゃくは
お肉のような食感に早変わり！
試してみてくださいね♪

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旬をもっと美味しく！ ★５月 ４ページ★

かつおは良質のたんぱく質が多く、魚の中ではマグロの赤身についで多く含まれています。たんぱく質は筋肉や血をつくる素となります。育ち盛りのお子様に食べてほしい食材の１つです。

・身が鮮やかな赤い色のもの
・身がしまっているもの※一尾まるごとの場合

カルシウムの吸収を助けます

縞模様がはっきりしており、全体的に丸みをおびてふっくらしているものがよいでしょう。さらにえらぶたが赤くとじているものが良品です。

他にも血圧を正常に保つ働きのあるタウリンや動脈硬化にはたらきかけるＤＨＡが含まれています。

かつおのたたき ねぎソース

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

１２６
Ｋｃａｌ

・かつお（刺身用） ・・・ 160g
・塩 ・・・ 小さじ1/8
・にんにく ・・・ 1/2かけ・水菜・・・ 40g
・植物油 ・・・ 小さじ1/2
・みょうが ・・・
1個
・青じそ ・・・
2枚（A）・長ねぎのみじん切り ・・・ 大さじ2・ しょうゆ ・・・
大さじ1
・ 酢 ・・・ 小さじ1・ ごま油 ・・・ 小さじ1/2
・ タバスコ ・・・ 少々

塩分
１．８ｇ

調理
時間
１５分

★体に優しいポイント★
かつおに含まれるビタミンDには、カルシウムの吸収を助ける働きがあります。香ばしく焼いたかつおのたたきにたっぷりのねぎソースをかけて、みょうがと青じその香りを添えるといつもと違った味わいに♪
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」●作り方①かつおは塩をふり、しばらくおいて水けをふきとる。
にんにくは薄切りにする。
② フライパンに油とにんにくを入れて火にかける。
香りがたったらかつおを入れ、強火で全表面を焼き、冷水にとって水けをふいて冷ます。冷めてから食べやすい大きさに切る。
③ 水菜は3cm長さ、みょうがは薄切りにする。
④ 器に②、③、青じそを盛り合わせ、よく混ぜたAをかける。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★５月 ５ページ★

かつおは日本の食文化と関係が深く、かつおが獲れる場所ではいくつもの郷土料理があります。あっさりとした味わいの初がつおは、『たたき』がオススメです。
下記のポイントを参考にご家庭でも試してみてくださいね！

かつおの独特の生臭さが気になる場合は、表面をさっとあぶっておきましょう。
たたきにする際は、表面を軽くあぶった後、すぐに冷水につけます。
にんにくやしょうが、ねぎなどの薬味をお好みで使うのもよいですね。

よく耳にする「初がつお」と「戻りがつお」の違いはご存知ですか？「初がつお」はその年に初めて水揚げされたもので、南から北へ移動することから「上りがつお」とも呼ばれます。あっさりとした味わいが特徴で、たたきなどにして食べるとおい
しいとされています。一方の「戻りかつお」は脂がのった味わいで、刺し身にぴったり。マグロのトロ
なみの濃厚な味わいが楽しめます。南に移動することから「下りがつお」とも呼ばれます。

■ 作り方① かつお（マグロ）は薄切りにし、焼肉のたれに約５分つけます。
② 丼にごはんを盛り、①と薬味をのせ、残ったたれをかけて、出来上がりです。

■ 材料（２人分）
・かつおのたたき ・・・ 150ｇ
・ごはんどんぶり ・・・ ２杯分
・焼肉のタレ ・・・ 大さじ４・大葉（千切り）・・・ 適量・小ねぎ（小口切り）・・・ 適量・刻み海苔・・・ 適量・いりごま（白）・・・ 適量★ お好みで豆板醤をたれに加えてもおいしく召し上がれます♪

好みに合わせて辛さを調節しましょう！

エバラ食品工業㈱レシピ参照

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旬をもっと美味しく！ ★５月 ６ページ★

真あじは、その体の色によって大きく黄あじと黒あじに分けられます。浅瀬にいてあまり動かない黄あじはやや黄色っぽい色をしており、脂がのって味も香りもよいとされています。真あじの中には、他にも体長5～8cm程度の豆あじや、ブランドあじのひとつ、関あじなどがあります。

◆まるごと買う場合
・目が澄んでいて、濁りのないもの。
・身が引き締まっているもの。
・えらの部分を見られる場合は、鮮やかな赤い色のものが新鮮です。

・ぜいごは尾の方から包丁をいれてそぎとりましょう
ノコギリ引きの要領でやるとうまくできます。
※ ぜいごとは線状のトゲトゲした鱗の部分です

・水洗いは内臓をとった後の１回にしましょう。何度も洗いすぎてしまうと、味が落ちてしまいます。

◆切り身を買う場合
・透明感のある中にも、うっすらと白い濁りが見られるもの。

・塩焼きする場合は表面だけではなく、えらの中やお腹の中にも塩をすり込むようにしましょう。

白く見えるのは脂なので、濁りが見られればそれだけ脂がのっているということが分かります。

あじのタルタル風

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

１０７
Ｋｃａｌ

・あじ（生食用３枚おろし）

・・・ 140g(A)・ねぎのみじん切り ・・・ 20g
・しょうがのみじん切り ・・・ 小さじ1/2
・オリーブ油 ・・・ 小さじ1/2
・しょうゆ ・・・
小さじ１ 1/3
・ケッパー ・・・ 適宜

塩分
０．８ｇ

・青じそ
・・・
適宜
・ミニトマト・・・ 40g

調理
時間
１０分

●作り方

① あじは骨、皮をとって細かく切り、Aを加えてたたく。

★体に優しいポイント★
新鮮な魚とオリーブ油を使ったタルタル風です。刺身で食べるより、しょうゆを使わないので塩分制限のある方にもオススメです。さんま、いわし、まぐろでも楽しめます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」② 青じそはせん切りにし、①に加えて器に盛り、ミニトマトを添える。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★５月 ７ページ★

アスパラガスを風味よく、歯ざわりよく食べたいときのポイントは、根元のかたい部
分を手で折りとり、かたい皮と「はかま」は、皮むき器でえんぴつを削るようにむいてから調理することです。ゆで過ぎはせっかくの歯ごたえがなくなってしまうので注意！ゆでた後は水にさらさず、自然に荒熱をとることで風味よくいただけます。

・アスパラガスは乾燥しやすいので、ぬらした新聞紙で包み、ビニール袋などに入れ、冷蔵庫の野菜室で寝かせずに、立てた状態で保存します。

・全体的にハリがあってツヤがあるもの
・鮮やかな緑色をしているもの
・穂先がしまっているもの

冷凍保存する場合は、塩ゆでしてから。凍ったまま炒めたり、煮込み料理にそのまま使えるので便利ですよ。

・切り口が丸く、白くなっているものが良品とされていますアスパラと鶏ささ身の炒め物

Point

旬の味覚

中 華

普 通

●材料 （２人分）

９８
Ｋｃａｌ

・グリーンアスパラガス
・・・ ３本・そら豆（むいたもの） ・・・ 40g
・鶏ささ身・・・ ２本・植物油 ・・・
小さじ1 1/2
（A)

塩分
０．６ｇ

・ねぎのみじん切り ・・・ 少々
・しょうがのみじん切り ・・・ 少々（B）・酒 ・・ 大さじ1/2
・塩 ・・ 少々

調理
時間
１５分

●作り方
① アスパラガスは3cm長さに、そら豆は皮をむき、ささ身はそぎ切りにする。
② 中華なべに油を熱し、Aを炒めて香りが出たら①を加えて軽く炒める。

★体に優しいポイント★
春野菜の香りと食感を堪能できる一皿です。緑が鮮やかで食卓を彩ります。アスパラは常温で１２～２４
時間で劣化がはじまるので、鮮度のよいものを手に入れるのも美味しさのコツです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

・スープ ・・ 大さじ３・こしょう ・・ 少々③ ②にBを加えて火を弱め、汁けがほとんどなくなるまで炒りつける。

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旬をもっと美味しく！ ★５月 ８ページ★

そら豆は初夏を代表する味覚の１つですが、世界最古の農作物の１つとしても知られています。さやが空を仰いでいるように上を向いてなるため、『そら豆』と呼ばれます。また、さやが蚕がつくる繭（まゆ）のようなので、蚕豆とも書きます。収穫した
そのときから栄養価が落ちてしまうので、新鮮なものをすぐ調理しましょう。

たっぷりのお湯をわかして、塩と酒を少々入れてゆでます。酒のおかげで青臭さが和らぎます。
さやから出して空気に触れると鮮度が一気に落ちてしまうので、ゆでる直前にさやから出す
ようにしましょう。ゆで過ぎは禁物です！２分程度が目安となります。

・外から見て豆の形がととのっているもの
・さやの緑色が鮮やかなもの・さやにツヤとハリがあり、弾力のあるもの
・なかのわたが詰まっているもの※ 空気にふれると豆はすぐかたくなってしまいます

そら豆の塩昆布あえ

かためにゆでて冷凍しておくと便利です。

Point

和 風

旬の味覚

簡 単

●材料 （２人分）
３３
Ｋｃａｌ

・そら豆
・塩昆布

・・・
・・・

１４粒（60ｇ）
小さじ1/6

塩分
０．１ｇ

調理
時間
１０分

●作り方
①そら豆は薄皮ごと、熱湯でゆでて冷まし、実をとり出し、塩昆布であえる。

★体に優しいポイント★
そら豆の素材をいかしたまま、昆布の風味でいただ
きます。塩昆布で和えるほうが、漬物を食べるよりも低塩分になります。簡単にできるので、プラス１品にオススメです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★５月 ９ページ★

５月５日はこどもの日です。
昔は端午の節句といって男の子の健全な成長を祝う日でしたが、１９４８年に国民の祝日法によって、男女関係なくお祝いをする『こどもの日』として広く親しまれるようになりました。

たいはおめでたい席の祝い膳には欠かせない
食材の１つです。『めでたい』に通じるだけではなく、鮮やかな赤い体色や上品な味が心に通じているからですね。今回はたいを使った炊き込
みごはんをご紹介します。お子様の成長を美味しい食事でお祝いしたいですね。

こどもの日には『こいのぼり』を飾りますが、これは中国の故事に由来しています。中国の黄河上流に『竜門』という激流の滝があり、この滝を登りきると 霊力が宿って竜になるといわれていました。あるとき、一匹のこいが激しい滝に逆らいながら竜門を登り
きり、こいは竜へと変身し、天に昇っていったそうです。これが『登竜門』の語源になっています。

美味しいたいの見分け方
・尾頭付きのものは、目がすっきりとして澄んでいるもの
・切り身は、身に光沢があり、透明感のあるもののほうが新鮮です。血合いは、時間がたつにつれて色がくすんでくるので、鮮やかな赤い色のものを選びましょう。

このことから人生という流れの中で遭遇する難関をこいのように突破して立身出世してほしいという願いが込められ、こいのぼりを飾るようになりました。

たいとごぼうの炊き込みごはん

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

３９１
Ｋｃａｌ

・たい ・・・ ２切れ
・塩 ・・・ 小さじ1/4
・ごぼう ・・・ 15cm（50g）・酒 ・・・ 小さじ1・米 ・・・ ２カップ

（A）

塩分
２．１ｇ

・水 ・・ ２カップ
・酒 ・・ 大さじ２・しょうゆ ・・ 小さじ１ ・塩 ・・ 小さじ１・木の芽 適宜

●作り方

調理
時間
３０分

②ごぼうは乱切りにして5～10分水につけてあくを抜き、フードプロセッサーで粗みじんに刻む。
③ 米は洗ってざるにとり、30分おいてから土鍋に入れ、Aを加える。

★体に優しいポイント★
たいに含まれるカリウムには、ナトリウムの排出を促し、血圧の上昇を抑える働きがあります。たいの上
品なうま味とごぼうの香りをごはんにぎゅっと閉じ込めた、風味豊かな炊き込みご飯です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①たいは両面に塩をふり、４～５分おいて水けをふきとり、酒をふりかける。

④②を加えてひと混ぜし、①を並べる。ふたをして中火にかけ、ふたから湯気がのぼってから１分おき、弱火にして15分加熱し、火を止めて10分蒸らす。さっくりと混ぜ合わせて茶碗に盛り、木の芽を散らす。

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季節をもっと楽しく！ ★５月 １０ページ★

美味しいゴーヤの見分け方
５月８日はゴーヤの日です。

・小ぶりなのに太くてずっしりと重いもの『ゴ（５）ーヤ（８）』の語呂合わせと、ゴーヤの出荷が５月から増えることから１９９７年にJA
沖縄経済連と沖縄県によって制定されました。

・表面のイボがつぶれていなくて、ツヤとハリがあるもの
・お尻（花がついていたところ）が黄色っぽく変色していないもの

ゴーヤには嬉しいポイントがたくさんあります。
ゴーヤには、カリウムやマグネシウムなどのミネラルや、ビタミンB1なども含まれていますが、豊富なのはビタミンCです。ウリ科の中でも断トツに多く、キュウリの約５倍、レモン汁
よりも多く含まれています。

美味しいゴーヤの保存方法
生の場合は種とわたをとってしまいます。水がつくとそこから傷んでしまうので、洗わずに新聞紙に包み、冷蔵庫で保存します。

ゴーヤのビタミンCは、デンプンと結合している
ため、加熱しても失われにくいのが特徴です。
調理を工夫して、積極的にとりたいものですね。

ゴーヤとわかめのチャンプルー

冷凍庫で保存する場合は、スライスしてから保存すればそのまま使えるので便利です。

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

１７５
Ｋｃａｌ

・苦うり ・・・ 1/2本・わかめ（塩蔵）・・・ 30g
・厚揚げ
・・・ 1/2枚
・ねぎ・・・ 1/2本
・豚赤身ひき肉・・・ 50g
・ごま油
・・・
小さじ２

塩分
１．０ｇ

（A）

調理
時間
１５分

・酒
・・・
大さじ１
・しょうゆ ・・・ 小さじ２・三温糖 ・・・
小さじ１●作り方①苦うりはラップに包むか耐熱性のポリ袋に入れて電子レンジ（500W）で約２分加熱し、すぐに水にとって縦２つに切ってスプーンで種とわたを取り除き、８mm厚さに切る。
② わかめは水で戻してざく切りにする。

★体に優しいポイント★

③ 厚揚げはさっと熱湯をかけて油抜きをする。

わかめを炒めると、独特の磯の香りが抑えられて苦手な方でも食べやすくなります。厚揚げ、ひき肉、ごま油でコクをプラスしています。苦うりのビタミンCは加熱しても壊れにくいのが特徴です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ ねぎは斜め切りにする。
⑤ フライパンにひき肉を入れてほぐし炒め、①～④とごま油を加えて１～２分炒め合わせる。
⑥ A を合わせて加え入れ、蓋をして火を弱め２～３分
蒸し焼きにする。

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季節をもっと楽しく！ ★５月 １１ページ★

５月１０日は母の日です。
美味しいトマトの選び方

お母さんにいつもはなかなか伝えられない感謝の気持ちを伝えたいですね。

・しっかりとした重みがあり、皮にツヤとハリがあるもの『美味しい食事でお母さんをおもてなし』もオススメです。今回はトマトを使った、簡単ごちそうメニューをご紹介します。

・ヘタの切り口がみずみずしいもの・グッと重みのあるもの

レシピの主役であるトマトの皮には『リコピン』という赤い色素が含まれています。リコピンには強い抗酸化作用があるといわれています。女性に嬉しい食材の１つです。

美味しいトマトの保存方法
冷やしすぎてしまうと味が落ちてしまうので、 冷蔵庫のチルド室は避けましょう。
冷凍するときは丸ごと冷凍してもＯＫ！皮がむけやすくなって便利です。つぶして冷凍しておけば、そのままソースやスープにも使えます。

赤と緑が鮮やかでオシャレ！
お母さんも喜んでくれるかな？

ブルスケッタ

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

１４８
Ｋｃａｌ

・フランスパン ・・・ 50g
・にんにく ・・・ 少々・ミニトマト ・・・ 150g
・バジルの葉 ・・・ ５枚
(A)

塩分
０．９ｇ

調理
時間
２０分

・塩
・・・ 少々・こしょう・・・ 少々
・オリーブ油・・・ 大さじ１●作り方①パンは４枚にスライスしてにんにくの切り口でこすり、パンに香りがついたら直火でこんがりあぶる。
② トマトは縦4つ割り、バジルはみじん切りにする。

★体に優しいポイント★
トマトたっぷり！サラダ感覚のオープンサンド。
少量の油と組み合わせることで、トマトのリコピンを効率よく吸収することができます。リコピンには抗酸化作用があります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」③ ボウルにトマト、バジル、Aで混ぜ合わせて
約10分おいて味をなじませる。
④ パンの上に3をたっぷりのせる。

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季節をもっと楽しく！ ★５月 １２ページ★

・形がよく、表皮にハリとツヤがあるもの

今回ご紹介するグレープフルーツをはじめとする果物や野菜にはコラーゲンの生成や皮膚の健康維持に不可欠なビタミンＣが含まれています。

グレープフルーツの苦味のヒミツ

ビタミンＣは体に貯めておくことができないので、毎日積極的にとりたい栄養素の１つです。

美味しいグレープフルーツの見分け方
・大きくて、ずっしりと重く、実のつまっているもの

グレープフルーツはさわやかな甘みとともにほのかな苦味も感じられます。この苦味のもととなる成分は『ナリンギン』というもので、抗酸化作用や食欲を抑制する作用があるといわれています。今回は母の日のデザートにも最適な
グレープフルーツゼリーをご紹介します。
簡単に出来るのでお子様とぜひチャレンジ
してみてくださいね！

果物は生で食べることができるので、熱に弱い
ビタミンＣを効率よくとることができます。
知っ得ポイント！
グレープフルーツの1/2個で１日に必要なビタミンＣの半分がとれます。

グレープフルーツゼリー

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

７７
Ｋｃａｌ

・グレープフルーツ・・・ １個・水 ・・・
大さじ１
・粉ゼラチン ・・・
小さじ１
150cc
・水
・・・
・砂糖
・・・ 大さじ１・ミントの葉
・・・
適宜

塩分
０．０ｇ

●作り方

調理
時間
１５分

① グレープフルーツは1/4個は汁を絞り、残りは実を房から取り出し大きめにほぐす。
② 粉ゼラチンは水に振り入れてふやかす。
③ なべに水、砂糖を入れ煮溶かし、火からはずして②を入れ、余熱で煮溶かす。

★体に優しいポイント★
グレープフルーツ１００％の贅沢！ピンクグレープ
フルーツを使えばちょっと贅沢な仕上がりに。
色鮮やかなデザートなので、おもてなしにも最適な１品です。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ なべ底を氷水で冷やし粗熱をとる。グレープ
フルーツの汁、実を入れ冷やし固め、器に盛りつけ、ミントの葉を飾る。

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季節をもっと楽しく！ ★５月 １３ページ★

簡単温泉卵の作り方
５月２２日は卵料理の日です。

温泉卵は白身と卵黄の固まる温度の違いを利用してつくります。難しそうに思えますが、温度が下がりにくい陶器製のどんぶりなどに沸騰湯を入れ、すぐに蓋をして15～20分
程度おいておくだけです。カップめんの容器などを活用してもいいですね♪

食の衛生と安全を啓蒙する機会や卵料理という食文化の振興を目的に、２０１３年に全日本うまいもん推進協議会（埼玉県さいたま市）によって制定されました。『たまご（５）、ニ（２）ワトリ、ニ（２）ワトリ』の語呂合わせだそうです。

ゆで卵を上手に作ろう

たまごの賞味期限は、食中毒の原因になる
サルモネラ菌が繁殖を始めるまでの「安心して生食できる期限」です。家庭では冷蔵保存することを前提に決められています。

殻が割れるのを防ぐには、たまごを常温に戻してからゆでましょう。ゆでた直後に冷水につけると、殻と卵白の密着が防げ、殻がむきやすくなります。さらに、卵黄の周りが黒っぽくなるのも防げます。卵黄を真ん中にしたい
ときは、ゆで始めてからしばらく
たまごを転がしておきましょう。

そろそろ気温や湿度が上がり、食品の傷みも気になる時期なので、改めて食の衛生や安全について考えたいですね。

鶏肉と卵のスパゲッティ

Point

卵の日

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

３９６
Ｋｃａｌ

・むね肉（皮なし） ・・ 80g
・卵 ・・ １個・玉ねぎ ・・ 80g
・さやえんどう ・・ 40g
・にんにく・・・ 適宜・スパゲッティ（乾） ・・・ 120g
・植物油 ・・ 大さじ１・塩 ・・・ 小さじ2/5
・こしょう ・・ 適宜
・粉チーズ ・・ 小さじ２

塩分
１．４ｇ
●作り方
①玉ねぎは薄く切る。にんにくはみじん切りにする。

調理
時間
２０分

② 鶏肉は小さいそぎ切りにする。
③ さやえんどうは筋をとり、ゆでて斜め半分に切る。
④ スパゲッティは熱湯で袋の表示に従ってゆでる。
⑤ フライパンに油の1/3量を熱し、溶き卵を入れてやわらかい炒り卵をつくって取り出す。

★体に優しいポイント★
ふんわり黄色い、彩り豊かなパスタです。鶏肉だからさっぱりして軽い仕上がりになります。低脂肪の鶏むね肉はさらに 皮なしにすることで低カロリーとなります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑥ 残りの油を熱し、1を入れてよく炒め、②を加えて炒める。肉の色が変わって火が通ったら塩、こしょうで調味し、ゆでたてのスパゲッティを加え、③、卵を入れて炒める。
⑦ 器に⑥を盛り、粉チーズをちらす。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★５月 １４ページ★

５月２９日はこんにゃくの日です。
こんにゃくの下ごしらえは水分を出来るだけ抜き、中まで味を染み込みやすくし、アク特有の臭みを取り除くために行います。下記の方法があります。

こんにゃくの種芋の植え付けが５月に行われることと、『こ（５）んにゃ（２）く（９）』の語呂合わせから、
１９８９年（平成元年）に全国こんにゃく協同組合連合会によって制定されました。

・塩をふってめん棒でたたく⇒ 味噌汁や汁物にこんにゃく芋は昔は薬として利用され、室町時代
以降は上流階級だけが口にする高級食材でした。江戸時代に水戸藩（茨城県久慈地方）の中島藤右衛門（なかじまとうえもん）がこんにゃく芋を粉状にすることをきっかけに広まりました。水戸藩が関東での最初の産地として知られています。

・塩もみをしてからさっとゆでる⇒ おでんやすき焼きに・１４０～１５０℃の油でゆっくりかき混ぜながら揚げる⇒ コクのある中華料理にこんにゃく芋を使ったこんにゃくは芋の皮が入り、黒っぽい色になり、こんにゃく粉を使ったこんにゃく
は白く仕上がります。最近の黒こんにゃくには、こんにゃく粉を使い、アラメやヒジキなどの海藻の粉末で色をつけることが多くあります。

凍りこんにゃくの
カレーきんぴら

今回は巷で人気の凍りこんにゃくを使ったレシピをご紹介します！

Point

ヘルシー

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

４９
Ｋｃａｌ

・こんにゃく
・・・
1/2枚
・ピーマン
・・・
２個
・植物油
・・・ 小さじ１・カレー粉 ・・・
小さじ1/3
・みりん
・・・
小さじ２
・しょうゆ
・・・
小さじ２

塩分
０．９ｇ
●作り方

調理
時間
２０分

② 翌日、こんにゃくを冷凍庫からとり出して自然解凍し、小口切りから薄切りにする。
③ 湯を沸かしてこんにゃくを入れる。煮立ってから数分ゆでてざるに上げ、あら熱がとれたら水けを絞る。

★体に優しいポイント★
こんにゃくを冷凍させると、また違った食感を楽しむ
ことができます。カレー風味でお子様にも喜ばれる1品です。カレー粉の風味でアクセントをつけると、少ない調味料でももの足りなさを感じません。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」① こんにゃくは包装のまま冷凍庫に一晩入れて凍らせる。

④ ピーマンは縦にせん切りにする。
⑤ フライパンに油を熱し、ピーマンとこんにゃくを入れて炒め、つやが出たらカレー粉を振り入れてみりんとしょうゆを加え、汁けがなくなるまで中火
でいり煮する。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★５月 １５ページ★

なんだかやる気が出ないなぁ。
一日を元気に過ごすためにはどうしたらいいのかな？

★ ごはんにプラス１
納豆には体温を上昇させるのに必要なたんぱく質が含まれています。

納豆

朝食を抜いて学校や会社に行くと、なんだかぼん
やりしてしまうことがありませんか？これは脳のエ
ネルギー不足が原因です。寝ている間にも脳はエネルギーを使っているので、朝食で補給することが必要です。しかし朝は忙しく、なかなか朝食をしっかり食べられない人もいらっしゃるのではないでしょうか。少しずつできることからはじめてみま
しょう。

★ トーストにプラス１
ピーマン

ハム

チーズ

トマト
ソース

朝食に基本は【主食・主菜・副菜】の３つがそろっていることですが、全ての用意をするのは大変です。右に簡単に出来るポイントをご紹介します。

トーストにチーズ・ハム・野菜をプラスして焼くだけでバランスがよくなります。のせる具材は前日に用意しておくと便利です。

★ シリアルにプラス１
シリアルには牛乳やヨーグルトをプラスします。いちごやバナナなどの果物を混ぜるのも簡単に出来ますね。今回は簡単にできるシリアルメニューをご紹介します。

フルーツヨーグルトシリアル

Point

旬の味覚

洋 風

簡 単

●材料 （２人分）

２３６
Ｋｃａｌ

・コーンフレーク ・・・ 80g
・キウイフルーツ・・・ １個・いちご・・・
６個・プレーンヨーグルト
・・・ 150g

塩分０．９ｇ

ゴールドキウイを使っても色合いがきれいだね！

調理
時間
５分

●作り方
①キウイは皮をむいて乱切り、いちごはヘタを除いて縦半分に切る。
② 器にコーンフレークを盛って①をのせ、ヨーグルトをかける。

★体に優しいポイント★
果物は前夕のうちにカットしておくと、朝は材料を合わせるだけ。忙しい朝でもきちんと栄養をとることができます。シリアルは牛乳よりヨーグルトをかけたほうが食べ応えが残るので、満足感が得られます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★５月 １６ページ★

忙しくてなかなか台所に立っている暇がない！調味料の分量を量るのも大変！という方にオススメの明太子を使った逸品をご紹介します。明太子の味わいを生かせば調味も簡単です。

明太子はごはんのお供やパスタでおなじみですが、様々なアレンジができます。
チーズやマヨネーズとあわせると万能ソースに大変身。トーストや餅、ちくわなどの食材にかけて焼
いたり、ディップソースとしても活躍します。ほかにもポテトサラダに加えたり、炒め物に使ったりと料理のアレンジが広がります。

★ 選び方
産卵直前の明太子が『真子』呼ばれ、と良品とされています。皮が薄く、表面がツブツブしているものを選ぶようにしましょう。

今回は明太子を使ったあえ物をご紹介します。明太子の味わいを生かした逸品です。

★ 保存方法明太子が大量に手に入ったときは冷凍保存がオススメです。１つずつラップに包み、保存袋に入れて保存します。解凍する際は、冷蔵庫に移し、一晩かけて解凍するとよいでしょう。

セロリの明太子あえ

明太子をおかずにもアレンジ！
活躍の場が広がるね♪

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

６５
Ｋｃａｌ

・セロリ ・・・ １本・セロリの葉（やわらかい部分） ・・・ 少々
・からし明太子 ・・・ 小1/2腹・ごま油 ・・・ 小さじ２・塩 ・・・
少々

塩分
１．３ｇ

●作り方

調理
時間
５分

② 鍋に湯を沸かし、①を20秒程度さっとゆでて冷水にとって冷まし、水けをよくきってから塩をふる。

★体に優しいポイント★
セロリと明太子の意外な組み合わせがクセになる味わいです。セロリを刻んでサッとゆで、明太子とあえるだけのスピードメニュー。あと１品ほしいときにもオススメです。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」①セロリは筋を除いて薄切りにする。葉は細かく刻む。

③ 明太子は薄皮を除いてボウルに入れ、ごま油を加えてよく混ぜ合わせる。
④ ③に②のセロリを加えてあえる。

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季節をもっと楽しく！ ★５月 １７ページ★

お漬物は好きだけど、お家で漬ける際の注意点はあるのかな？アレンジメニューがあったら教えてほしいな。
いくちゃん

浅漬け、しょうゆ漬け、味噌漬け、塩漬け、辛子漬け、キムチ漬け・・・とお漬物の種類は様々です。
お漬物の歴史は古く、原始時代から塩漬けによる食品の保存が行われていたそうです。
すべての漬物に共通していえるポイントは下記の２つです。
・使う調理器具・道具は清潔に！
⇒ 雑菌が入ってしまうとうまく発酵せず、カビの発生や傷みの原因となります。
・冷蔵庫・冷暗所で保管⇒ 暖かいところにおくと、カビの発生や傷み、臭いの発生の原因になります

お漬物というと、きゅうりや大根、かぶ、なす、白菜などの食材があげられますが、夏が旬のトマトやオクラ、ゴーヤ、セロリ、パプリカもオススメです。
色鮮やかなトマトやパプリカは見た目もきれいなので、漬ける容器や切り方を工夫すれば、『魅せる漬物』に。型抜きした野菜を使っても面白いですね！
今回はかぶの浅漬けを初夏バージョンにアレンジしたレシピをご紹介します。レモンの香りが爽やかに香ります。

★ 浅漬けのプラス• ★
・ごま油をプラスするとコクがプラスされ、韓国風の１品に変身。
・浅漬けが余ってしまったら、冷奴やお茶漬けのトッピングにプラスしてみましょう。納豆にプラスするのもオススメです。

■ 作り方① かぶは薄いいちょう切りに、葉もあれば小口切りにします。レモンは４～６つ切りのいちょう
切りにします。
② ①をポリエチレン袋に入れ、浅漬けの素を浸る
程度注ぎ、よくもんでから冷蔵庫で約２０分漬けます。

■ 材料（２～３人分）③ 汁気を切って器に盛り、出来上がりです。
・かぶ ・・・ 小２個（約200ｇ）
・レモン（薄い輪切り） ・・・ ２枚（またはレモン果汁 ・・・ 大さじ1）・浅漬けの素・・・ 適量★ レモンの皮は良く洗ってから使いましょう。

エバラ食品工業㈱レシピ参照

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