新しい１年が始まりました。よいスタートダッシュを切るためにも、まずは１日の始まりである『朝食』をしっかりとるようにしましょう。朝食を食べることは１日を元気に過ごすためのウォーミングアップにもなります。今回は、朝食にまつわるお話をします。まずはクイズに挑戦してみてください。

Q1 朝食を食べるとどのような効果があるでしょう？
A．脳のエネルギー補給

B．体温の上昇C．腸を刺激する

D．全てあてはまる

Q２ 朝食に必要な糖質。糖質をあまり含まないものはどの食品でしょう？
A．ごはん

B．パン

C．ほうれん草

D．じゃが芋Q３ １２時に昼食を食べるとすると、朝食は何時まで食べればよいでしょう？
A．９時

Q1

B．１０時

C．１１時

いくちゃん

D．全てあてはまる
朝食を抜いて学校や会社に行くと、なんだかぼんやりしてしまうことがありませんか？これは脳のエネルギー不足が原因です。寝ている間にも脳はエネルギーを使っているので、エネルギー補給が必要になります。エネルギーが補給され、体温が上昇することで体のウォーミングアップにもなります。さらに、朝食を食べることにより消化器系が刺激され便通がよくなります。

Q２C．ほうれん草
脳の唯一のエネルギー源は糖質です。この糖質はお米やパン、麺類、芋類、砂糖などに多く含まれる成分です。ほうれん草には糖質はあまり含まれていません。ただし、ほうれん草をはじめとする野菜には免疫力を高めるビタミンCなど、体に取り入れたいビタミン類やミネラル類を含んでいます。

Q３

A．９時
朝に食べたごはんは健康な成人男女であれば３時間で消化されてしまいます。
１２時に昼食を食べるとすると、逆算して３時間前の９時までに朝食を食べれば、ベストなタイミングでエネルギーを補給することができます。

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朝食を食べる習慣をつけることが大事だね♪

朝は忙しく、なかなか朝食をしっかり食べられない人もいらっしゃるのではないでしょうか。朝食を食べる習慣をつけることは大切です。まずは少しずつ始めるようにしましょう。

朝食の基本は左の『主食・主菜・副菜』の３つがそろっていることですが、忙しい朝に全てを用意するのは大変ですよね。そこで、オススメの＋１をご紹介します。

1

1
納豆には体温を上昇させるのに必要なたんぱく質が含まれています。ごはんは味付の濃い食品がすすみがちなので、食べ過ぎに注意します。

納豆

ピーマン

ハム

チーズ

トマト
ソース

1

トーストにチーズ・ハム・野菜をプラスして焼くだけでバランスがよくなります。トーストにあわせる具材は、前日に用意しておくと便利です。

なかなか朝食を食べられない人は飲むヨーグルトや牛乳、スープや野菜ジュースなどの胃にやさしいものを選びます。ほかにも食べやすいおにぎりやサンドウィッチもオススメです。

シリアルには牛乳やヨーグルトをプラスします。いちごやバナナなどの果物を混ぜるのも簡単にできますね♪

ピーマン

ごはんやおかずを多めに作って一食ずつラップに包んだり、保存容器などに入れて冷凍しておきます。
（休日に用意しておくのもよいですね）

皮をむいてすぐ食べられるようなバナナやそのまま食べられるトマトやいちごなどの野菜や果物を準備しておくと便利です。シリアルも牛乳をかけるだけなのでよいですね♪

ハム

夕食を作るついでに次の日の朝食の準備も行ってしまいましょう。
野菜やハム、ソーセージを切っておく、卵をゆでておく、おにぎりを握っておくといったことをしておくと、便利です。

食べたいものを朝食に準備していたら朝起きるのも楽しくなりそう♪
お気に入りの紅茶やコーヒーを用意するのもよいですね！

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食材名

1月

2月

白菜
ほうれん草
ブロッコリー
小松菜
ごぼう
ハタハタ
ひらめぶり
みかん

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3月

4月

5月

6月

7月

8月

9月 10月 11月 12月
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多くの野菜が１年中店頭に出回っていますが、同じ野菜でも旬の時期のものは味がよく、栄養価も 高いのです。『主食・主菜・副菜』の食事バランスを意識した後は、旬の時期に収穫された魚介や野菜も献立に取り入れてみましょう。冬が旬の美味しい食材をご紹介します！

冬を代表する魚であるたらは、１１月から１月にかけて旬をむかえます。たらは漢字で『鱈』と書きますが、実際に獲れたばかりのたらの身は透き通っていて、まさに雪のようにキレイです。

旬は冬から春にかけてで、一足先に春を感じることのできる野菜です。花が開くと味が落ちてしまうので、つぼみのうちに食べましょう。

簡単にできるので普段の昼食にも最適です。カロリーが気になる人にもオススメ！

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旬をもっと美味しく！ ★１月 ４ページ★

日本近海ではまだら、すけとうだら、こまいの３種が生息していますが、一般的にたらといえば、まだらを指します。たらこやでんぶなどの原料としてすけとうだらも活躍します。ちなみに銀だらは、たらと名がついていますが、たらの仲間ではなくホッケやアイナメに近い魚です。

淡白な味わいのたらは和風から中華、洋風、エスニックと様々な料理に合います。
今回は寒い季節にピッタリの鍋メニューをご紹介♪魚介のうま味が出るので、普段の鍋とは違ったうま味が楽しめます。

◎切り身を選ぶとき
・身に弾力があり、ぬめりのないもの
・皮が黒いもの・ほのかにピンク色がかっているもの
・ハリがあり、透明感があるもの

たらのキムチ鍋

Point

旬の味覚

和 風

簡 単

●材料 （４人分）

２１３Ｋｃａｌ

塩分５．５ｇ

調理時間３０分★体に優しいポイント★

・たら・・・
４切れ・白菜・・・
1/4株・長ねぎ・・・
２本・小ねぎ・・・
１束・しめじ・・・
１パック
・生しいたけ・・・
４～５個・豆腐・・・
１丁・キムチ鍋の素・・・
300ｍｌ・水・・・ 適量（表記に従って）●作り方①たらはひと口大に、白菜はざく切りに、長ねぎは斜め切りに、小ねぎは４～５ｃｍの長さに、きのこは石づきを切り食べやすい大きさに、豆腐は水切りして食べやすい大きさに切っておく。
②鍋にキムチ鍋の素と水を入れて煮立て、①を加えて煮込み、材料に火が通ったら、出来上がり。

海の幸、山の幸をふんだんに入れたキムチ鍋です。
たらの淡白なうま味は濃いキムチ味とも相性抜群です。たらには血圧の上昇を抑える働きがあります。

（出典元：「おいしいレシピ」（http://www.ebarafoods.com/recipe/detail/recipe423.php） （エバラ食品工業㈱））copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

旬をもっと美味しく！ ★１月 ５ページ★

白身魚のなかでも脂肪が少なく、カロリーの低い魚の一つです。消化しやすいので胃腸が弱っているときにも最適な食材です。水分が多く、鮮度が落ちやすいので購入した日のうちに食べるようにしましょう。塩だらでも２～３日以内には食べましょう。

お魚にはお子さまの成長に大切な栄養素が含まれています。成長期のお子さまに食べさせたい食材の１つです。
今回はチーズ焼にすることで魚の臭みも抑えることができ、食べやすくなります。

肝臓の機能を高める働きがあります
タウリンの含有量が多く、低脂肪・高たんぱくの食材なので、体調が優れないときにも最適です。

たらとじゃが芋のチーズ焼き

Point

旬の味覚

洋 風

普 通

●材料 （２人分）

３０８Ｋｃａｌ

塩分１．９ｇ・生たら・・・
・じゃがいも・・・・玉ねぎ・・・
牛乳（A)
スープの素（顆粒）・塩こしょう・・・
・ピザ用チーズ・・・・オリーブ油・・・・パセリ（みじん切り） ・・・

大２切れ
2個1/2個・・・ 2/3カップ
・・・ 小さじ1/2
各少々
40ｇ
小さじ１
適宜

●作り方

調理時間３０分①たらは小さめのひと口大（１切れを4等分が目安）に切り、９０度の湯にさっとくぐらせ、水けをきる。
②じゃがいもは５ｍｍ厚さの半月切りにし、熱湯で2分ゆでる。
③玉ねぎは薄切りにする。

★体に優しいポイント★
たらは湯にくぐらせることにより、身くずれを防ぎ、魚独特の臭いを抑えることができます。牛乳やチーズなど乳製品に含まれるカルシウムには丈夫な骨や歯をつくる働きがあります。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④キャセロールなどの耐熱皿に油少々（分量外）を塗り、③を1/2量敷き、①、②と残りの③を平らに重ねる。
⑤Aをひと煮立ちさせ、④に回し入れ、塩、こしょうをふり、ピザ用チーズを散らす。２００度のオーブンで約２０分、表面にこんがり焼き色がつくまで焼き、パセリのみじん切りを散らす。

リンクアンドコミュニケーション）

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旬をもっと美味しく！ ★１月 ６ページ★

菜の花はビタミン類やミネラル類を豊富に含みますが、特にビタミンCを豊富に含み、その含有量は野菜の中でもトップクラスです。体の抵抗力を高めて風邪などの予防にも期待ができます。

・つぼみがかたく、開く直前のもの
・葉の色が濃く、あざやかなもの免疫力を高める働きがあります
ほかにも、カルシウムや食物繊維が含まれます。カルシウムに関しては、同量の冬採りほうれん草の約３倍含まれています。

・鮮度落ちが早いので、束ねたテープなどは外し、ぬらしたペーパータオルなどで包み、冷蔵庫で保存する

えびと菜の花のペンネ

Point

洋 風

旬の味覚

普 通

●材料 （２人分）

５００Ｋｃａｌ

塩分１．８ｇ

調理時間２０分

・ペンネ
・むきえび
・玉ねぎ
・菜の花
・マッシュルーム・にんにく・オリーブ油・白ワイン
・塩・こしょう・生クリーム
・粉チーズ

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・・・
・・・

140ｇ
100ｇ
80ｇ
120ｇ
40ｇ
1/2かけ
大さじ１ 2/3
小さじ２
小さじ1/2
適宜
大さじ１ 1/3
小さじ２●作り方①玉ねぎは小豆粒大に切る。
②えびは背わたをとる。
③菜の花は熱湯でゆで、３ｃｍ長さに切る。
④マッシュルームは薄く切る。

★体に優しいポイント★
ぷりぷりのえびとシャキシャキの菜の花の食感が楽しいパスタです。菜の花をパスタソースにすることで野菜も上手に取れます。パスタは空洞の大きいペンネを使うことで、ボリュームアップできます。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」⑤ペンネは熱湯で袋の表示に従ってゆでる。
⑥フライパンに油を熱し、にんにくのみじん切り、①を炒める。しんなりしたら②、④を入れて炒め、白ワインを加える。えびの色が変わったら塩、こしょうで調味し、③、⑤を入れて炒め、生クリーム、粉チーズを加えて混ぜる。

リンクアンドコミュニケーション）

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ７ページ★

たまごは良質なたんぱく質を豊富に含み、ほかにも鉄、亜鉛、ビタミンＡ・Ｄ・Ｋ・Ｂ群、葉酸など多種類の栄養素がバランスよく含まれています。

温泉たまごは卵黄と卵白の固まる温度の違いを利用してつくります。
卵黄：６５～７０℃ 卵白：５９～７５℃
６５～７０℃に保つのが上手に温泉たまごをつくるポイントです！
保温性の高いどんぶりなどに沸騰した湯を入れすぐにふたをして１５～２０分程度おいておき ます。

Q. たまごの殻の色によって栄養は異なりますか？
A. たまごの殻の色はにわとりの品種の違いによるものです。また、卵黄の色はえさに含まれる色素によって異なります。栄養的な差はありません。
Q. 新鮮なたまごの見分け方は？

カップ麺の容器を利用しても上手につくれますよ！

A. たまごを割ったとき、卵黄が盛り上がっていて卵白にハリがあるものが新鮮なたまごです。

アスパラチーズ焼Point洋 風

朝食に簡 単●材料 （６枚分 ）１９３Ｋｃａｌ

塩分
１．５ｇ

・お好み焼粉・卵・水・アスパラガス
・ベーコン
・ピザ用チーズ・サラダ油

・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・

100ｇ
１個120ｍｌ
１束（約 150ｇ）
２～３枚（約60ｇ）
40ｇ
少量

●作り方
調理
時間６０分

①アスパラは小口切りに、ベーコンは細めに切る。
②ボールにお好み焼粉、水、卵を入れてだまがなくなるまでよく混ぜる。
③②の生地に①のアスパラとベーコン、ピザ用チーズを入れて混ぜ合わせる。

★体に優しいポイント★
前日に作っておくと、朝は温めるだけなので便利です。小さく焼けば火の通りもよく、小さなお子さまでも食べやすくなります。簡単に出来るので、昼食メニューにも最適です♪

④熱したフライパン、もしくはフライパンに油をひいて生地をおたま半分ずつぐらい流し、薄く広げる。
⑤両面がきつね色になるまで焼いてできあがり。

（出典元：「ＮＩＰＰＮ おいしいレシピ」 （http://www.nippn.co.jp/recipe/okonomiyaki/okonomiyaki/detail/1195784_1945.htm） 日本製粉株式会社）

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季節をもっと楽しく！ ★１月 ８ページ★

２００～３００kcal程度の消化のよい食べ物がよいでしょう。

消化のよい炭水化物やたんぱく質、消化を助ける酵素を含む食材がオススメです。

基本は朝・昼・夕の３回食です。この３回食を食べた
うえで、お腹が空いて勉強に支障が出る際に夜食を食べるようにしましょう。夜食の量が多いと、翌朝まで胃がもたれてしまい、朝食が食べられなくなってしまうと、気持ちのよいスタートが切れません。また、夜は副交感神経の働きでエネルギーを蓄えようとするので、食べすぎは肥満にもつながりがちです。
適度な量を守りましょう。
受験生を応援するお母さんのためにも、簡単に用意できる夜食メニューを選びます。

坦々春雨スープ

おかゆや雑炊、片手で食べられるおにぎりもオススメです。炭水化物に含まれる糖質は脳の唯一のエネルギー源となります。
たんぱく質は、ヨーグルトや卵、お肉を使う
際には鶏ささ身がオススメです。

大根や山芋、長いもなどに含まれる酵素は消化を助ける働きがあります。

Point

受験生
応援中 華簡 単●材料 （２人分）

２３４Ｋｃａｌ

・春雨（乾燥）・豚挽き肉
・ちんげん菜・白髪ねぎ
・担々ごま鍋の素・水・・・・・・・・・
・・・
・・・
・・・

20ｇ
60ｇ
1/2株
適量
100ｍｌ
300ｍｌ

塩分３．９ｇ
●作り方
調理時間
１５分

①ちんげん菜は茎に切れ目を入れ、下茹でしておく。
②春雨は熱湯で茹でてザルにあけ、食べやすい大きさに切っておく。
③鍋に担々ごま鍋の素、水、挽き肉を入れて火にかけ挽き肉に火が通るまで煮込む。

★体に優しいポイント★
春雨なのでカロリーを気にせず食べられます。簡単にできるので、受験生を応援するお母さんにも嬉しいメニューです。ちんげん菜は風邪予防に最適なビタミンCを豊富に含んでいます。

④器に春雨を盛り、③をかけ、①と白髪ねぎをのせてできあがり。

（出典元：「おいしいレシピ」（http://www.ebarafoods.com/recipe/detail/recipe423.php） （エバラ食品工業㈱））copyright Ⓒ ITOKU CO.,LTD. all rights reserved.

毎日をもっと元気に！ ★１月 ９ページ★

気温も低く、乾燥しているので風邪が心配です。
風邪対策に効果的な食事はありますか？

ビタミン A・C・E
おなじみビタミンＡ・Ｃ・Ｅ(エース）！
免疫力を高め、体の冷えを防ぐ働きがあります。
※ １３年１１月号に詳しく掲載しています

風邪の原因には、ウイルスや細菌、化学物質などがありますが、ほとんどはウイルスによって引き起こされます。ウイルスを撃退するためには『栄養・保温・安静』が重要になってきます。乾燥しがちなのでスープなどの汁物も食事に取り入れ、水分を補給するようにします。

鼻風邪の時
鼻の粘膜を保護するビタミンAをとり、発汗・殺菌作用のあるしょうがやねぎを取り入れて体を温めます。
のど風邪の時

今回は風邪予防に最適なビタミンCを多く含むほうれん草を使ったレシピをご紹介します。

ほうれん草のにんにく炒め

辛いものや味の濃いもの、といった刺激のあるものは避けます。アイスやゼリーなどのどに通りやすいもの
で栄養補給しましょう。ビタミンAも効果的です。

Point

風邪対策

和 風

簡 単

●材料 （２人分）

１０１Ｋｃａｌ

塩分０．６ｇ・ほうれん草・ベーコン
・にんにく・植物油・しょうゆ・酒・こしょう・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・
・・・

100ｇ
20ｇ
１かけ
小さじ２
小さじ１
大さじ１少々●作り方

調理時間５分

①ほうれん草は洗い、４ｃｍ長さに切って水けをよくきる。根元は、包丁で十字に切り込みを入れておく。
②ベーコンは１ｃｍ角に切る。
③なべに油を熱し、にんにく、ベーコンを炒めて油に味を出し、ほうれん草をさっと炒める。

★体に優しいポイント★
ほうれん草とにんにくでパワーアップ！にんにくは大きめに切って香りをだしましょう。この風味が減塩にもつながります。また、ほうれん草にはビタミンや鉄が豊富に含まれています。
（出典元：「調理力で健康！プロジェクト」（http://chouriryoku.jp/」④ほうれん草を入れて強火で炒め、調味料を加える。
こしょうをふって皿にとる。

リンクアンドコミュニケーション）

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