上里町からだ改革塾「健×幸」=「健 康 で 幸せづくり」

食べて！動いて！輝いて！

監修：上里町健康保険課 ／古 泉 佳 代（日本女子体育大学准教授）

目次

自分のからだを知ろう編〈「からだのタイプ」診断 〉 ……………………… 2 ページ
運動実践編〈筋トレ・ストレッチ・ウォーキング〉 ……………………… 3・4 ページ
食生活 編〈1日の食事バランス・レシピ紹介 〉……………………… 5 ページ・裏表紙「平均寿命」より「健康寿命」に着目
0歳

いつまでも元気で充実した生活をめざして、みなさんは健幸（康）づくりをはじ

40 歳

めていますか？ 健康上の問題で日常生活が制限されることなく生活できる期間を 男性「健康寿命」といいます。健康寿命と平均寿命の差は、男性で約 9 年、女性で約50 歳

60 歳

70 歳

80 歳

平均寿命 80.98 歳
健康寿命 72.14 歳？

90 歳
約 9 年の差を縮めたい

平均寿命 87.11歳
健康寿命 74.79 歳？

12年あります。この期間を縮めることが、健幸（康）づくりの重要なポイントです。 女性

約12 年の差を縮めたい

引用：厚生労働省「第11回 健康日本 21（第二次）推進専門委員会 資料 」より「健康寿命」延伸のカギは、生活習慣 病予防と介護予防にあり！
死因や社会保障費の増大に関係するのが、生活習慣病と要介護状態です。これらを防ぐために、一人ひとりが主体的に健幸（康）づくりに取り組むことが大切です。さらに社会全体でその取り組みを支援する体制を作っていきます。

からだ改革塾 〜ウォーキング編 〜 の取り組み
上里町では、健康増進法および食育基本法に基づき、町民の健康増進と食育推進を一体として推進する『上里町健康づくり推進総合計画〜 乾 武ヘルシーハーモニープラン〜』を平成２７年度に定めました。平成２８年度から６つの分野ごとに目標を掲げ、全町で取り組んでいるところです。健幸（康）づくりの取り組みの柱の一つとして、『からだ改革塾 〜ウォーキング編〜』を３年間実施しました。

上里町健康づくり推進総合計画［平成 28年度から10年間 ］
理念

内容（参加者：200 名）

基本的視点● 生涯を通じた適切な健康づくり● 病気の発症と重症化の予防● 健康を支え、守る地域づくり

分 野（基本目標 ）❶ 栄養・食生活（食育）❷ 身体活動・運動❸ 休養・こころの健康❹ 飲酒・喫煙❺ 歯・口腔の健康❻ 生活習慣病

すこやかで楽しい食生活を実践しよう
日頃から楽しく体を動かそう
こころを上手に休めよう
適正飲酒と禁煙をめざそう
健康なお口で8020（はちまるにいまる）をめざそう
自分の健康は自分で守る！自分の健康状態を知って、生活習慣病の予防を心がけよう

具体的な取り組み

か がやかしい
みらいにむけて
さあ、めざそう
ともにつくる 健 康なまち

からだ改革塾 〜ウォーキング編〜［平成28 年度〜30年度］● ウォーキング● 筋トレ・ストレッチ● 栄養バランスのよい食事● 体組成・血圧測定● 血液検査● 体力測定主な成果
運動習慣の確立【体力面】歩くスピードがアップ・柔軟性がアップ【身体面】最高血圧・HDLコレステロール値の改善
医療費削減効果（1年目の効果検証時）※1人あたりの月平均医療費の対照群との差 →約 1万円

からだ改革塾 の成果と課題
３年間の取り組みにより、身体面をはじめ少しずつよい成 果が出てきています。一方で、運動習慣はあるが食事量が少なめな人、運動しているから食事量がつい増えてしまう人など、運動量と食事量が見合っていない現状が見えてきました。これからは、自分のからだの状態を知り、年齢に即した運動や食生活を知ることがより元気で充実した毎日を送るためのカギとなってきます。

見た目［BMI］となかみ［体脂肪率］を測定して運動と食事のバランスを考えましょう

自分のからだを知ろう編〈「からだ のタイプ」診断 〉

目標とするBMI の数値は男女共通で年齢により異なります● BM Iについて目標とする
BMI（ kg /㎡）

BMIとは Body Mass Indexの 頭文字 をとったものであり、現在の身長と体重を元に、体格が肥満型か÷身長［m］÷身長［m］で計算されます。
やせ型なのかを表す体格指数 のことです。 体重［kg］
年齢BMI

18 〜 49 歳

18.5 〜 24.9

50 〜 69 歳

20.0 〜 24.9

70 歳以上21.5 〜 24.9

観 察 疫 学 研究で報 告された 総 死亡 率が最も低かった BMI をもとに、疾 患別の発症率と BMIとの関連、死因とBMIの関連、日本人の BMI の実態に配慮して、総合的に目標となる範囲を設定した。
70 歳 以上では、総死亡率が最も低かった B M I と実態との乖離（かいり）がみられるため、「虚弱の予防」と「生 活 習慣 病の予防」の両方に配慮する必要があることもふまえ、当面目標とする範囲を21.5〜24.9とした。
（引用：日本人の食事摂取基準 2015 年版 より）▶上里 町の B M I の平均値：男性 …23.5 女性… 22 .4（平成 28 年度 市町村国保の特定健診結果より）

体脂肪率の区分は性別・年齢により異なります（下表はタニタ社の区分より）
性別

男
性

年齢

標準18 〜 39 歳 11% 〜 22% 未満
40 〜 59 歳 12% 〜 23% 未満
14% 〜 25% 未満

60 歳 以上

性別

女
性

年齢

あなたの「からだのタイプ」は？
下の空欄には自分のデータを記入しましょう

標準18 〜 39 歳 21% 〜 35% 未満

右のモデルの例
性年
身体40 〜 59 歳 22% 〜 36% 未満
60 歳 以上

23% 〜 37% 未満▶ 標準未満は「やせ 」、標準以上は「 肥 満」となります▶保健センターで 測定できます

BMIと体脂肪率で自分の「からだのタイプ」を知ろう
BMI

からだのタイプ
体脂肪
率︵％︶

やせ標準

細身タイプ

細身筋肉質タイプ

標準

かくれ肥満予備群標準タイプ

肥満

かくれ肥満タイプ

肥満タイプ

やせ肥満筋肉質タイプ
肥満タイプ（平成 28 年度および 平成 29 年度のからだ改革塾・参加者データより）▶ 細身筋肉質タイプ▶ 標準タイプ▶ 筋肉質タイプ▶ 肥満タイプ▶ かくれ 肥満予備群▶かくれ肥満タイプ

体脂肪率：20 %B M I ：23 .4

からだのタイプは？

標準タイプ

性別：

年

齢：歳

身長：cm

体重：kg

体脂肪率：%B M I ：
からだ のタ イ プ：

● からだのタイプ別 おすすめメソッド▶細身タイプ

別：
男性
齢：
25 歳
長 ： 173 c m
重 ： 70 k g

体重減少は運動量に対して食事量が不足していることを意味しています。
運動したら、いつもよりしっかりと食べましょう！
運動だけではなく、食生活編を参考に食べることをより意識してください。
食事も運動もその調子！ 生涯にわたり健康を維持するためにも、油断せずに運動と食事に気をつけることが大切です。

食生活編… 5 ページへ
運動実践編… 3 ページへ→筋力トレーニング

お菓子 や甘い飲み物、果 物の食べ過ぎ、野 菜 不足はないですか？ まずは 食生活編をみて食事量を見直しましょう。つぎに 運動実践編の歩き方を参考に
意 識をもって歩いてください。ウォーキング 後の柔軟体 操を忘れずに。できるようになったら2 種目・3 種目と増やしてみましょう。

食生活編

ウォーキングは量（歩 数）だけでなく、質（歩きかたやテンポ ）に気をつけることで、体脂肪をより燃やし 筋肉を動かします。運 動実践編をみて、歩きかたのチェックやインターバル・ウォーキングに挑戦してみましょう。運動した後は食事も忘れずに！

運動実践編… 4 ページへ※ 糖尿病や高血圧などで治療中の方は、主治医等の指導に従ってください

2… 5 ページへ

運 動実践 編… 3・4 ページへ

→インターバル・ウォーキング

運動実践編〈 筋トレ・ストレッチ〉

気づいたときが 運動のタイミング！
1週間に1度はからだを大きく動かしましょう

使っている筋肉を意識してトレーニングしよう

八百 則和／東海大学体育学部准教授● 椅 子スクワット〈 主に下半身…大 腿 四 頭 筋・ハ ムストリングス・大 殿 筋・内転 筋〉
1 椅子を両手でつかむ
2 椅子をつかんだまま、おしりを後方におろしてひざを曲げる

この時、ひざはつま先よりも出ないように3 かかとに力を入れ、おろせるところまでいったらまたおしりを持ち上げる
4 できる回数で 3セットくりかえす● I ／ Wのポーズ〈 主に上半 身（背中）… 僧 帽 筋・広背筋・脊柱 起 立 筋 群・大 殿 筋〉
1 両うでを伸ばしてうつぶせになる
2 両うでと両あしを上げ、「I」の字になるようにまっすぐに伸ばす（スーパーマンが飛んでいるようなポーズに）3 うでをまっすぐに伸ばし、胸を上げた状態のまま「W」の字を描くようにひじを曲げる
4 できる回数で 3セットくりかえす

気 を つけるポイント☞ 少しの休憩を入れて 3セットできる回数で行う

その回数が簡単にできるようになったら1セットの回数を増やす ▶過負荷の原理☞ トレーニングを止めてしまうと、からだは元に戻ってしまうため 継続して行う ▶可逆性の原理☞ トレーニングをした部位が強化されるため偏らず全身をトレーニングする ▶特異性の原理

ちょっとした時間をみつけてストレッチしよう● 膝 痛や腰痛の予防
・中殿筋 / 大腿二頭筋 / 股関節をほぐす

趙 秋華／日本女子体育大学体育学部助手● 歩幅を広げる〈つまずき防止〉● 姿勢の改善・大腿直筋 / 腸腰筋をほぐす

椅子にすわって片足を組みからだを前にたおす

片手で椅子をつかみもう片方の手で足をつかんでおしりに引きよせる● 肩こりや腰痛の改善● 姿勢の矯正・上腕三頭筋 / 広背筋をほぐす
頭の後ろに両うでを上げ
片手でもう片方のひじを持ち持った手の方向へ引きよせる

床にすわって片足を組みからだを前にたおす

もう片方の足はまっすぐ伸ばす

気 を つけるポイント3☞ ゆっくりと息を吐きながら呼吸を止めない☞ 無理をしない☞「痛い」ではなく「気持ちいい」ところをさがす

運動実践編〈 ウォーキング 〉

St ep1「いつでも・だれでも・どこでも」できるウォーキングを様々な視点からレベルアップしましょう

正しい姿勢と歩きかたを意識してウォーキングしよう

井筒 紫乃／日本女子体育大学体育学部教授● フォームチェックの項目□ 背すじ ………背すじが伸びて姿 勢よく歩けていますか？
10〜20m先を見る□ 前傾 …………からだが 後ろにそらずに適度な前傾姿勢がとれていますか？
□ 歩幅 …………やや広めの歩幅で歩いていますか？
呼吸は腹式呼吸を□ テンポ ………やや早歩きで10分以上歩いていますか？
意識して□ うで振り………軽くひじを曲げ、リズミカルにやや大きくうでを振っていますか？
□ 着地 …………ブレーキがかかることなくスムースに着地していますか？
□ リラックス …… 肩に力が入らずリラックスして歩いていますか？
目線は今より１０分（約1,000 歩）多く歩いてみましょう

肩に力が入らないように肩甲骨（けんこうこつ）を動かすことで骨盤も動く

上里町には 6 つのウォーキングコースがあります☞ 6コースを歩いてみましょう！

歩幅はやや広く

上 里町のこむぎっちウォー キン グ マップ は、上 里 町役場（生 涯 学 習 課）や 保 健 センターで配布しています。

かかとからからだの真下に着地する

右のQR コードからも入手できます。

St ep2

スピードを意識してウォーキングしよう拇指球（ぼしきゅう）で地面を後方へおす

木村 瑞生／東京工芸大学工学部教授● ウォーキングのスピードはテンポで調節
ウォーキングのスピードは 歩幅 ×テンポ（=１分間の歩数 ）によって決まりますが、実はテンポが増すと歩幅も必然的に広がることが分かっています。ですから、ウォーキングのスピードはテンポの増減を意識して調節しましょう。

● 努力感が得られるテンポとはウォーキングをしているときに「努力感」が得られるテンポは、 個人差もありますが およそ 13 0 以 上＊ではないでしょうか。 この「努力感」が得られるテンポでのウォーキングを普段のウォーキングのなかに10 〜20分程度 取り入れることをおすすめします。

＊「テンポ 130」を確認する方法●「その場足ぶみを10 秒間 で 22 回くりかえすリズム」をつかむ（ テンポ /132）● スマートフォンで 無料の「メトロノームアプリ」をダウンロードし、テンポ130 に設定したメトロノーム発信音に合わせて歩く●「 電子メトロノーム」を購入し、テンポ130 に設定したメトロノーム発信音に合わせて歩く● テンポ130 以上でのインターバル・ウォーキングのすすめ「インターバル・ウォーキング」とは、歩くスピードを速くしたり遅くしたりをくりかえすウォーキングのことを言います。右の図は「時間を基準」にした「インターバル・ウォーキング」の実践例です。テンポ130 以上を1分（ 努
力感のあるウォーキング）とテンポ 110 以下（体力回 復のウォーキング）を3 分で 1セット（合計4分 間 ）としてい

テンポ130 以上（※）
テンポ110 以下ます。これを5セットくりかえします。

1分

慣れてきたら、テンポ 130 以上を2分、3 分と延長し、「インターバル・ウォーキング」1セットの合計時間が「10分3分スタート以上」になるようにしましょう。

※ テンポ130 以上にこだわらず、自分の体力に合わせて無理のないテンポから慣らしていきましょう。

4フィニッシュ（20 分間）1日の食事バランスと適量を知り
健 康で豊かな食生活を実践しましょう

食生活編〈1日の食事バランス〉

食をとりまく現状（からだ改革塾・参加者の食事調査結果より）● 野菜の摂取量〈平均値 〉● 塩分の摂取量〈平均値 〉

副菜 1つ（SV）分、野菜を多く食べよう！
（g ）

（g ）

400

200

10350g6

実際の摂取量

実際の摂取量4278g

平成 28 〜30 年度の平均値

20〜 50歳代の栄養摂取量 が不足している

食塩相当量※の目標量（男性 8g/日・女性 7g/日未満）をオーバーしている

女性の目標量11g

200

不足している

8g 未満

目標量オーバー8（350g/日）
より

男性の目標量12

1日の目標量72g 不足野菜の目標量

お酢や香味野菜を上手につかって減塩！

7g 未満

平成 28 〜30 年度の平均値※ 食塩相当量：食品中のナトリウムの量を食塩の量に換算して示したものです

健やかなからだをつくるための食事の栄養バランスはとれていますか？

● 食事バランスガイド〈からだ 改革塾発 〉▶「からだ 改 革塾 発 食事バランスガイド」は、厚生労働省と農林水産省が決定した「食事バランスガイド」に基づき策定したものです。

「食事バランスガイド」では、毎日の食事を 主食／副菜／主菜／牛乳・乳製品／果物 の5つに区分し、区分ごとに「つ（SV）」という単位を用いています。また、欠かすことのできない水・お茶、菓子・嗜好飲料、運動についてもイラストで表現しています。（引用：農林水産省ホームページより）● 朝食のメニュー例

このメニューでは何がいくつ（SV）分なのか調べてみましょう

不足分は昼食と夕食に

1 日 分（ 基 本 形 ）組み合わせます

食パン 1枚 =3 色ナムル =かけうどん 1杯 =きんぴら =
酢の物 =目玉焼き =

・主に炭水化物の供給源
・からだを動かすエネルギー源
・運動する 前・後にしっかりとりましょう

ご飯小盛り 2 杯 =味噌汁 =魚の照り焼き
1/2 切れ=・主にビタミン、ミネラル、食物繊維の供給源
・代謝をスムースにする
・毎食しっかりとりましょう

お浸し =・主にたんぱく質の供給源
・からだを構成する
・毎食適量とりましょう

ベジシュウマイ6個=
冷奴1/3丁 =牛乳
コップ半分=

梨半分 =

ヨーグルト
1 パック =

いちご
5粒 =・主にカルシウムの供給源
・からだを構成したり、代謝を助ける
・1日あたり牛乳瓶1本程度が目安
・主にビタミン C、カリウムなどの供給源・代謝をスムースにする
・1日あたり 200g 程度が目安●年齢と性別による1日分の適量（ 参考：農林水産省ホームページ ）男性
6〜9 歳
70 歳以上10〜11歳
12〜69 歳エネルギー（kcal） 主 食

副菜

主菜

牛乳
乳製品

果物

女性性別：

年

齢：

1,400〜2,000

4〜55〜63〜4226 〜11 歳
70 歳以上2,200 ±20 0

5〜75〜63〜52212〜69 歳

6〜8 6〜74〜62〜32〜3

基本形

2,400〜3,000

あなたの 適量を調べましょう
左表を参考に下の空欄に自分のデータを記入しましょう

エネルギー（kcal）：
単位 = つ（SV）

緑色の年齢区分では、活動量の違いによる適量の差はありません。
ピンク色（ 二 重 枠 ）の年齢区分では、活動量の違いによって適量が 変わります。
「活動量が低い 」方は上段を、「活動量が普通以上」の方は下段を参考にしてください。
活動量 が低い：1日のうち座っていることがほとんど
活動量 が普通以上：「低い」にあてはまらない方

5主 食
つ（SV)

副 菜主 菜

つ（SV)

つ（SV)

牛乳・乳製品
つ（SV)

果 物
つ（SV)

※「食事バランスガイド」は健 康な方々の 健 康づくりを目的に作られたものです。糖尿病や高血 圧などで、医師または管 理 栄養 士から食事指導を受けている方はその指導に従ってください。

▶詳しくは、農林水産省のホームページをご覧くださいw w w. m af f.go .jp

食生活編

からだ改革塾発〈レシピ紹介〉◀上里旬の 野 菜＆果物カレンダー

上里 産野菜たっぷりレシピ
上里産のおいしい野菜をつかった塩分や脂質をひかえたヘルシーメニューで不足しがちなビタミンと食物繊維をたっぷりとりましょう！
野 菜ソムリエプロ・牧 野 悦 子 監 修

フライパンで簡単！ ベジシュウマイ
材 料（4人分）

作り方

にんじん ………………………… 50g❶ にんじんは 5mm 角のさいの目切り（飾り用）をしょうが ……………………… 小さじ 1

30 個 作り、残りはすりおろす。しょうが、れんこんもすりおろし、たまねぎはみじん切りに。

れんこん ……………………… 10 0g
たまねぎ ………………… 中 1/2 個
鶏ひき肉 ……………………… ３0 0g❷ 白菜はザク切りにして、フライパンにしきつめておく。

シュウマイの皮 ………… １袋（3 0枚）
白菜またはキャベツ ………… 20 0g★片栗粉 ………………… 大さじ 1. 5
★砂 糖 ……………………… 大さじ 1★しょうゆ ………………… 大さじ 1/2★鶏ガラスープの素 …… 小さじ 1/2★ごま油 ………………… 大さじ 1/2❸ ボウルにとりひき肉と❶を入れ、よく混ぜ、★の材料を加えてさらによく混ぜる。

❹ シュウマイの皮に❸の具材を包み、包み終

わったら、さいの目切りにしたにんじんを上にのせ、白菜をしいたフライパンにくっつかないように並べる。１００〜１５０ｃｃの水（分 量 外）を入れ、ふたをして中火から弱火で１０分ほど加熱し、火がとおっていたらできあがり。お好みで、酢しょうゆやからしをつけていただく。

【エネルギー】270 kcal【食塩相当量】1.0 g【主菜】2つ（SV）【副菜】2つ（SV）※【 エネルギー】と【食塩相当量】は1人あたりの 栄養価です（以下同）

12

34

あまった
白菜には！

梨ドレッシング

塩分ひかえめです。

梨 1/2 個 をすりおろし、 塩（小さじ 1/4）、こしょう（少々）、砂 糖（小さじ１）、酢（大さじ２）、 オリーブオイル（大さじ１）と混ぜ合わせる。お好みですりおろしたにんにくを入れても！

３色野菜のナムル
材 料（4人分）

作り方

トマト ………………………………中 1 個
ブロッコリー …………………… 1/2 株
たまねぎ ……………………… 1/2 個❶ トマトはくし型、たまねぎは 繊 維にそって薄 切りに。

ごま油 ………………………… 小さじ 2
いりごま（白） ………………… 小さじ 1

にんにくはすりおろす。

❷ ブロッコリーは小房に分け、さっとゆでておく。
❸ ボウルにたまねぎ、トマトと★の材 料を入れて軽く混ぜ、１５分程置いておく。ブロッコリーは食べる直前に和える（彩りよく仕上げるため）。

★にんにく …………………小さじ 1/3★砂 糖 ………………………… 小さじ 1★ 塩 ……………………………… 少々★りんご 酢 …………………… 大さじ 1★ナンプラー（又はしょうゆ）… … 小さじ1

❹ ❸にごま油、いりごまを加え器に盛り付ける。

もう1品！

ブロッコリーの茎の皮を厚くむき、薄くスライスする。ジッパー付きのポリ袋に酢（ 大さじ１〜２）、砂糖（大さじ１〜２）、塩（小さじ 1/2 〜１）、ブロッコリーの茎を入れて混ぜ、1時間程味をなじませる。

ブロッコリーの茎の甘酢漬け【エネルギー】64 kcal 【食塩相当量】0.5g【副菜】2つ（SV）

具だくさん！ 食べるみそ汁
材 料（4人分）

作り方

さといも……………………………… 4 個
しめじ ………………………… 1パック
長ねぎ ………………………… 1/ 2 本
油 揚げ ……………………………… 1 枚
だし汁 …………………………… 4 カップ
みそ …………………………… 大さじ 2
すりごま（白） …………………大さじ 1❶ さといもは皮をむき一口大に切る。しめじは小▶レシピ 写 真提 供：古泉研究 室

房にわけ、長ねぎは斜め切りにしておく。油揚げは短冊切りに。

❷ 鍋にだし汁を煮立て、さといも、しめじを加えて煮る。さといもがやわらかくなったら、長ねぎ、油揚げを加えてひと煮し、みそを溶き入れる。

❸ 火を止め、すりごまを加える。

● 問い合わせ先：上里町健康保険課健康推進係（保健センター）TEL 0495-33-2550［平成 31年 3 月発 行 ］※ 一 部に「ユニバーサルデザインフォント」を採 用しています ※ 禁 無 断転 載【エネルギー】95 kc a l 【食 塩 相 当 量】1.1g【副菜】1つ（SV）

デザイン／ 藤本 珠乃（ sanpo design ）