シニア世代の

健 幸 生 活 ガイド〜動く喜び動ける幸せ〜

The
MaturePerson's
Guide toHealthy
Happy
Life

歩く

食べる・飲む

眠る

働く

活動する

育てる

令和 6（2024）年 3 月

〔発刊に寄せて〕〔発刊に寄せて〕「いつまでも健やかにいきいきと安心して暮らし続
けたい」その願いをかなえる核となります…この一文は、1995 年 4 月の開所からまもなく30 年目を迎える「ケアポートみまき（日本財団・21 世紀型高齢2

動く喜び 動ける幸せ *増え続けるシニア世代 ～ 少子高齢化の進展

者福祉モデル施設第 3 号）」で、職員が常に唱和

6１）日本人の平均寿命の推移 			6

老い、介護、そして最期…その時の安心の拠り所（ケ２）高齢化社会 → 高齢社会 → 超高齢社会 →8

ア care ポート port ＝港）として存在しています。そ３）フレイルの予防

9している理念です。ケアポートは、皆に等しく訪れるよの一方で、誰もが願う、いつまでも（できるだけ長く）「健やかでありたい」、「いきいきと輝き続けていたい」、という希望に対して、このたび発刊するガイドが、元気に生きる知恵の拠り所（アクティブセンター＝ケアポートにある温からだを動かし、心を動かす喜び

泉プールの名称でもあります）の 1 つとしてお役に立てることを強く願っています。
公益財団法人 身体教育医学研究所 代表理事

田丸 基廣

（長野県東御市 副市長）

人生 100 年時代…私はちょうど折り返し地点を過ぎたところです（1973 年生まれ）。人生の後半をどの少しずつ意識する年齢になってきました。
厚生労働省が発表した直近の 2022 年簡易生
命表によれば、90 歳まで生存する人の割合が男性
25.5％、女性 49.8％（95 歳は、男性 8.7％、女さかのぼ

性 25.0％）となっています。過去に遡って、私が生

１）歩く喜び 歩ける幸せ 			

10２）食べる喜び 食べられる幸せ

14３）飲む喜び 飲める幸せ

18４）眠る喜び 眠れる幸せ			

20１）働く喜び 働ける幸せ			22２）活動する喜び 活動できる幸せ		

24３）育てる喜び 育てられる幸せ		26

すこやかで幸せな日々をまれた直近の 1975 年完全生命表における 90 歳までの生存割合は男性 5.4％、女性 12.0％であり、実にこの 50 年間で、人生 90 年以上を謳歌する人口が 4 ～ 5 倍になったことを示しています。
このような時代に、このたび発刊するガイドが、病気や障害の有無にかかわらず、幸せを感じながらいきいきと暮らし続ける一助になれば幸いです。
公益財団法人 身体教育医学研究所

所長

岡田 真平

10

社会とともに生きる喜び

ように走り、実りあるゴールを迎えることができるのか？

2

4

22

28

〔引用〕
〔文献・資料〕

30〔はしがき〕

31＊冊子のサブタイトル「動く喜び動ける幸せ」は、公益財団法人運動器の健康・日本協会（東京都文京区, 代表理事：松本守雄慶應義塾大学病院 病院長）の掲げる標語です。www.bjd-jp.org

3動く喜び 動ける幸せ
からだを動かし、心を動かす。からだが動けば心が動く、心が動けばからだが動く。からだと心を動かし、健やかで実りある日々を。
さ「今朝もまた 覚めて目も見え 手も動く ああありがたや この身このまま」。これは、京都大学第 16 代総長などを務めた医学者（脳神経解剖学）
こうの平澤 興（1989 年没 88 歳、新潟県出身）の言葉です。浄土真宗の篤い信徒でもあった平澤は、珠玉の名言を多く残していますが、これはもっません）を通って、しっかりと長い長い階段を登り続けて奥の院を訪れる健脚であることの証なのです。まさに「登る喜び 登れる幸せ」です。
『奥の細道』を著し、数多くの名句を残した芭蕉は、実に 2400 キロを 150 日間かけて歩き続けたとされています。俳聖と呼ばれていますが、「脚聖」でもあるのです。
「歩く喜び 歩ける幸せ」
そ らを感じつつ、門人の曽良と旅をし続けたのでしょう。
「動く喜び 動ける幸せ」は、公益財団法人運動器の健康・日本協会（東京都文京区、理事長：松本守雄慶応大学病院長・整形外科学教授）の掲げる標語です。
この協会は、Bone and Joint Decade（「骨と関節の 10 年」）という世界運動に呼応して、2000 年に活動が始まり、
１．
「運動器」という言葉の定着ともよく知られたものの一つです。

２．運動器が健全であることの重要性の啓発

朝、寝床で目が覚めた時、天井を見る、「さ
あ起きよう」と、手が動く、足が動くことを確

３．運動器疾患・障害の早期発見と予防体制の確立

認して、起き上がります。毎日のごく当たり前という大きな目標を掲げて、コツコツ（骨々）と着実な成果を上げの光景ですが、自分の動こうと思う意志により、ています。その運動の標語として全国公募で選ばれた言葉が「動く喜び 動ける幸せ」

その通りにからだが動かせるのは、実に「ありなのです。

がたや」と感ずることなのです。もし早朝に、「運動器」とは、「骨・関節・筋肉・靱帯・腱・神経など、体を支えたり、動かし

脳卒中に見舞われたら、朝目覚めた時に、例えたりする器官の総称」です（協会の定義より）。
「運動器は、脳を思考・命令系とす

ば右半身が動かせず、昨日のように手も足も思うように動かせない、それば、その表現系に当たり、脳で発信ればかりではなく、口が動かずに話すこともできなくなってしまうこと

つまでも、この身でありたいと思うものです。

された指令は脊髄から末梢神経を介し骨さえあるのです。そう思うと、いつものように目が覚めて、ベッドから降りて、歩き始めることができることのありがたさが改めて分かり、い筋肉て、筋に伝えられ、その収縮・弛緩に
関 節

りっしゃくじ山形県山形市にある山寺（立石寺）に、この平澤の言葉を記した色紙が掲示されていました。松尾芭蕉（1694 年没 50 歳、伊賀出身）が詠しずかんだ俳句「閑さや 岩にしみ入る

せみ蝉の声」の句碑があることでも知The
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１）

脳・
神経系

よって関節運動を導き、身体運動として表現される」（杉岡洋一元九州大学総長 2009 年没 78 歳、運動器の健康・日
本協会の前身 /「運動器の 10 年」日本委員会第２代委員長を務めた）とされ、運動器は、からだの表現の源なのです

られていますが、奥の院までには

例えば、芭蕉は、生涯、俳句を通して人生を表現し続けました。今を時めく、大1015 段もの階段を昇らなければ

谷翔平選手は、野球を通して、彼の人生を表現し続けています。NHK 朝のテレビ小なりません。つまり、誰かが「山説『ブギウギ』で一躍、脚光を浴びた笠置シズ子（1985 年没、70 歳）は、歌と演寺を訪れた」というのは、入り口

技で人生を表現しました。その人その人には、それぞれの人生がありますが、そのの「登山口」（「拝観口」ではあり

人らしく人生を表現し続けるのが、毎日の活動なのでしょう。
5このグラフを時代を追って見ていくと、まず驚くのは、日本人の平増え続けるシニア世代

均寿命が男女とも初めて 50 歳を超えたのが、戦後間もない 1947（昭～ 少子高齢化の進展

和 22 ）年だと言うことかもしれません。織田信長が好んで舞ったと伝
こうわかまいじんかん

わる幸若舞『敦盛』の「人間五十年～」という一節から、戦国時代の人々
うたい１）日本人の平均寿命の推移さを表したもので、当時の一般的な寿命を示したものではありません。戦国時代よりも生活が安定した江戸時代でも、庶民の出生時の平均余命は 17 世紀には 20 歳代後半か波平さんは何歳？
1969（昭和 44） 年から始まったアニメ『サザエさん』。
磯野家のお父さんであり、フグ田家にとってはお爺さんでもある波平さんは、フジテレビの公式サイトによると、
54 歳という年齢設定とのこと。放送開始当時から 1990
年代半ばまでは一般的な企業の定年は 55 歳だった時代です。当時であればそろそろ定年かいう年齢ですが、小学生の子どもが二人いる波平さんは、
まだまだ楽隠居とはいかなかったかもしれませんね。
『サザエさん』の放送開始から半世紀以上が過ぎ、その間に社会環境や世相、テクノロジーも大きく変わリました。放送開始当時は定年目前だった波平さんを取り巻く環境も、大きく変わりました。

ら 30 歳そこそこ、19 世紀になって 30 歳代後半へ伸びていったと推察３）されています。
日本人の平均寿命は、戦後になってようやく 50 歳を超えたのです。
次に驚くのは、戦後に急激に寿命が伸びたことではないでしょうか。人々の生活が安定を取り戻しつつあることと軌を一にするように、1947 年からわずか 22 年後、『サザエさん』放送開始時の 1969 年には、男性 69.18 歳、女性 74.67 歳まで伸びました。
特に女性は、この期間に年 1 歳のペースで寿命が伸びていた計算になります。
高度成長期後の 1980 年代に入ると、女性の寿命は 80 歳を超え、男性も追うよう2000 年代には 80 歳を超えて、 日本は世界でもトップクラスの長寿国となりました。
表 1 は WHO による 2019 年時点での世界各国の平均寿命トップ５です。日本は男性がスイスに次いで２位、女性

表 1. 平均寿命トップ 5（2019 年）

は１位となりました。男女

平均寿命の推移

ともに平均寿命が 80 歳以上

下の図 1 は、厚生労働省発表の「簡易生命表」より作成した、日本人のかつ人口が１億人を超える

平均寿命の推移（＋ 2040 年までの予測）のグラフに、定年年齢の推移を

国は、世界でも日本だけで重ね合わせたものです。

す。その意味でも日本は「世界に類を見ない高齢者大国」

図 1. 日本人の平均寿命と定年年齢の推移
（歳）

はかな

の寿命が 50 年と誤解されることがありますが、この謡 は人の世の儚

かもしれません。

（厚生労働省「簡易生命表」より作成）『サザエさん』

男性
1
2
3
4
5

スイス
日本
オーストラリア
キプロス
ノルウエー

女性
81.8
81.5
81.3
81.1
81.1

1
2
3
4
5

日本
大韓民国
スペイン
シンガポール
スイス

86.9
86.1
85.7
85.5
85.1

（「World health statistics 2023: monitoring health for the SDGs, sustainable
development goals」より作成）

高齢化そして少子化とともに定年年齢が延長

放送開始

先にも述べたように、『サザエさん』放送開始時の 1969 年の定年は 55 歳でした。その後、平均寿命の伸長という社会状況の変化とともに定年年齢は延長されてきました。
1994 年の高年齢者雇用安定法の改正によって 60 歳定年となり、2012 年の同法の改正
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では 65 歳まで働くことができるようになりました。そして少子化と人口減という社会状況も相まって、2020 年の改正では 70 歳までの就業機会を確保するための施策を講じることが努力義務とされました。
令和の時代ならば、小学生の子ども２人と孫が 1 人いる 54 歳の波平さんは、まだまだ働き盛りと言えるかもしれませんね。
（推計）

7２）高齢化社会 → 高齢社会 → 超高齢社会 →・・・

３）フレイルの予防

高齢者と社会フレイルとは？

国連人口部 (United Nations Population Division) は，「高齢者」を 65 歳以上の男女と定めています３）。1956 年の国連報告書 The Aging of Population and its
Economic and Social Implication よって、「高齢化社会」は、「人口における高齢者の比率が 7% 以上を占める」社会のことと定義されました。以降、高齢者の占有率が 7% 増えるごとに呼称が変わり、14% を超えると「高齢社会」、21％を超える

高齢者が楽しい生活を送るには、
まず、からだが健やかでなければなりません。
「健康」
と
「要

介護」の中間の状態を「フレイル」（虚弱）と言います。病気ではないけれど、年齢とともに筋力や心身の活力が徐々に低下しつつあり、身体が弱る傾向にある状態のことをといいます。そのまま何もしないでいると、介護が必要な状態になりやすくなります。

フレイルを予防して、健やかで実りある楽しい生活を送れるよう心がけましょう。

と「超高齢社会」と呼ばれるようになりました。
推移と将来推計」のデータを元に、総人口の 10 年毎の推移と 65 歳以上の比率の推移をグラフ化したものです (1950 ～ 2020 年は実績値、2030 年以降は推定値）。

健康

フレイル

身体能力

下の図 2 は、内閣府が発表した『令和 5 年版高齢社会白書（全体版）』
「高齢化の

要介護

図 2. 総人口と 65 歳以上の比率の推移（内閣府「令和 5 年版高齢社会白書（全体版）」より作成）
（万人）

年 齢

フレイルを予防するための３要素「栄養」「運動」「社会活動」
フレイルを予防する対策として、①「栄養バランスの取れた食生活」、②「適度な運動」、③「社日本の総人口会活動への参加」を充たすことが重要です。特に社会活動への参加が減るとフレイルになりやすいと言われています。また、必要十分な「睡眠」（休養）を取ることも心がけましょう。

睡眠
休養

食生活
食・口腔ケア日本は 1970 年に「高齢化社会」、1994 年には「高齢社会」、2007 年には「超高齢社会」に突入しました。さらには、2030（令和 12）年には「少子化」「人口減」
あい まの現象とも相俟って、高齢者の割合が 30％を超えると予測されています。言わば、2目の前に例を見ない「超 高齢社会」が迫ってきているのです。
そのような日本の社会状況の変化とともに、高齢者が果たすべき役割も変化せざるを得ません。日本の社会や産業の大きな担い手であることが求められています。

8

運動

社会参加

ウォーキング・

仕事・余暇活動・

軽い筋トレ

ボランティア9正しい歩き方からだを動かし、心を動かす喜び
１）歩く喜び 歩ける幸せ❶ 目線を前方において「人間は足から死ぬ」❷ 足先で地面を蹴り100 歳を超えてもお元気な双子の姉妹として知られ、テレビなどにもたくさん出演していた
名古屋在住の「きんさん」（成田きん , 2000 年
107 歳没）と「ぎんさん（蟹江ぎん , 2001 年❶❸ ももからしっかり動かして❹ かかとから着地する

108 歳没」。

❸❷❹

妹のぎんさんは 100 歳になってからもずっと

５）

毎日 30 分のお散歩を欠かさず、口癖は「人間は足から死ぬ」だったそうです。かたや姉のきんさんは、実はマスコミに高齢の方によくみられる姿勢と歩き方

登場する前は自力での歩行が困難で、初期の認知症の症状が見られていました。自分の足で歩くぎんさんを見て、きんさんは「ぎんはよく歩くぞ」「わしもぎんのようになりたい」と一念発起、脚を鍛えると決めたそうです。

チョコチョコ歩き

90 歳代後半から毎日のように脚、特にふくらはぎを鍛えて歩けるように・つま先が上がらなく・つまずきやすい

なると、認知症も改善されたそうです４）。同じ遺伝子を持つ一卵性双生児でも、「歩く」という最も基本的な動作を日常的に心がけていたかどうかで、二人の老後の状況に差が出るということ、そして、高齢者になってからで・前のめりで視野が・狭いも「歩くことを始める」のは遅くないことを物語るエピソードでしょう。

・歩幅が小さい

自然の風景に心を動かしながら、楽しんで歩く
ぎんさんは「長生きは気力だがね」も口ぐせだったようですが、「歩くこと」が毎日の義務的な日課になってしまうと、楽しみも感じられず、長続きもしにくくなってしまいます。
身近な風景の変化や季節の移ろいを感じながら、仲間と一緒に楽しんで歩きましょう。
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５）

軍隊歩き
・腰がそっている・後ろ重心で不安定
・腹筋が弱い５）ウォーキングをする前に■自分にあったウォーキングシューズを選びましょう。
■足の大きさは左右で違う場合が多いので、必ず店内で両足とも履いて、座ったり足首を曲げたり、階段などを歩いて全体のフィット感を確認しましょう。
■荷物はできるだけ軽くし、飲料や財布など小物類はリュックやウエストポー
チに収納して両手は空けましょう。
■服装は吸汗、速乾性にすぐれた繊維質のスポーツウエアがおすすめです。
■スポーツウエアを着ることで、やる気にもつがなります。
（笹川スポーツ財団ホームページ「スポーツ辞典」を参考に作成）

11

① まちを歩く：④ ペットと一緒に歩く：

日常生活の中でまちを歩く時も意識してしっかり歩くと、良い運動となり、それがペットと共に安全を確認しつつ、季節、光、楽しみとなれば、あなたにとってのスポーツになります。

風、樹々・花々の香りを楽しみながら歩道などでも、歩く障害になる場所があります。「ぬ・か・づけ」* には気をつけて。

さくら並木

新緑の木々

どれぐらい歩いたらいいの（歩 / 日）図 3. 男性の歩数の推移
平均値

いちょう並木歩」とされれることが多いですが、
本当にそうなのでしょうか？

紅葉の小径

あ る 調 査 ６） に よ る と、 最 も 歩 数

60 代が少ないグループ（1 日 2000 歩台）·＊「ぬ・か・づけ」：日本転倒予防学会が提唱している転倒予防の標語。ぬれてい·

一般に１日の歩数の目安は「１万と 比 べ る と、4000 歩 台 で あ っ て も

70 代以上· ·・段差、片づけていない所は転びやすいことを表す。
る所、かいだん（階段）

死亡リスクは 40％ほど低く、1 日約7500 歩で死亡リスクは最低レベルに② 里山を歩く：③ 旅行で歩く：

樹々の香りや花の美しさを楽しみな

名所旧跡、神社仏閣などがら。

思想に触れながら。

達すると報告されています。つまり、歴史、自然、

1 万歩に達する前にウォーキングの（歩 / 日）図 4. 女性の歩数の推移

60 代

効果は頭打ちとなり、7500 歩と比べて 1 万歩以上の方がより長寿につながるといった関係は見られなかったそうです。
図 3 と図 4 は、男女別に見た１日平均値の歩数の平均値の年次別推移（全体・70 代以上60 代・70 代）です。全体の平均値と 60 歳代の平均値はさほど変わらないものの、70 歳以上では大きく減少

ともに厚生労働省「国民健康・栄養調査 」より作成
2020 ～ 21 年はコロナ禍の影響で調査されなかった12しています。日常生活の中で、なるべく歩くことを心がけましょう。

13

２）食べる喜び 食べられる幸せ

高齢者に必要な栄養素

高齢者の低栄養が増えていますに動ける骨格筋などの運動器を保つために良質なたんぱく質を、十分に摂りましょう。これ

高齢者は、体力と抵抗力を保つためのエネルギー源となる糖質（炭水化物）と脂質、元気高齢になると、だんだんと食欲が落ちてきたり、噛む力が弱まってくるなどして、徐々に食事の量が減って来ることがあります。中でも、身体を動かすためのエネル
ギーや、筋肉・皮ふ・内臓などを作るたんぱく質の摂取量が減ると、若いころよりらの栄養をしっかり摂った土台の上に、骨や筋肉に必要なカルシウム、体の調子を整えるビ
タミンやミネラル、食物繊維などをバランスよく摂ることが大切です。低栄養を予防するには、その中でも「糖質・脂質」と「たんぱく質」を積極的に摂る要があります。

体の筋肉や水分が減って、知らず知らずのうちに低栄養状態に陥ってしまう可能性が高まります。低栄養になると、体重が減る、骨が突き出たような外見になる、皮膚が乾燥して弾力がなくなる、毛髪が乾燥していて抜け落ちやすくなるといった状態が現れます。低栄養が進行すると、下記のような危険性

ビタミン

７）

も発生します。

ミネラル

・認知機能が低下する
・気力がなくなる・病気にかかりやすくなる

炭水化物

食物繊維

低栄養予防のための習慣付けと工夫

・筋肉量や筋力が低下する

まずは「毎日 3 食食べる」ことを習慣にしましょう。少量で・骨量が減少して骨折の危険性が増すも良いので 3 食を食べて、日によって食事量や回数が違うなど

じょくそう

・傷や褥瘡（床ずれ）が治りにくくなるの不規則な食事習慣は避けしましょう。

一般に、肥満が体に良くないことは多く知られていますが、実は肥満の人よりもやせた人のほうが死亡率が高い傾向があることも報告されています（図 5）。
（死亡リスク）脂質

たんぱく質

・免疫力や体力が低下する

しょう。

図 5. BMI と死亡リスクの相関
死亡率 =2.3 倍

かたよ

好きな物だけに偏らず、多種多様な食品（色々 / いろいろが大死亡率 =2.0 倍切）を取り入れることで栄養をバランスよく摂取することができます。肉、魚、卵、乳製品、死亡率=1.9 倍

死亡率=1.9 倍少食で 1 度に沢山食べられない時は、間食で牛乳や乳製品、
果物、市販の栄養調整食品からカロリーやたんぱく質を補給しま

大豆製品などたんぱく質を多く含む食品をおかずに 1 品入れましょう。日本食は昔から「一汁三菜」と表現され栄養バランスの整いやすい食事ですが、塩分が過剰になりがちなので汁
物は 1 日 1 杯程度にしましょう。

死亡率 =1（「中期男女におけるBMI と死亡率との（BMI 値） 関連」８）より作成）

肥満度を表す指標 BMI は、体重 (kg) を身長 (m) の２乗で割ったものです。例えば、
身長 170cm で体重が 70kg の方ならば、BMI は「70 ÷ (1.7)2 ＝約 24」となりま14

高齢者にとって、「食べやすい」ということも重要な要素です。食べ慣れているもの・好みの味つけ・慣れている調理法でできるなど、「食べやすい」と感じる食事を意識してみましょう。

す。国立がん研究センターの報告８）によると、BMI=23.0 ～ 24.9 の死亡率を 1 と楽しみながら食事する

すると、男性の場合、BMI=30 以上の肥満体型の死亡リスクが 2.0 倍なのに対して、「楽しみながら食事する」こともとても大切なこと

BMI=18.9 以下のやせ体型 2.3 倍でした。女性での比較でも、肥満体型とやせ体型です。旬のおいしいものを食材に選んだり、季節の行は同じ 1.9 倍のリスクが報告されています。

事などを取り入れて献立を考えるなど、楽しみながら食事できるように工夫をしましょう。

15

東御市

食による健康づくりの歩み

食べる喜びを得るには、「噛む力」は必須
歯が悪くなって噛む力が衰えてくると、柔らかいものしか食べられなくなるなどして、低栄養の一因となり、フレイル

貧血改善に ” きび ” の導入
東御市が発足した 2004 年に発刊された『北御牧健康づ
くりの歩み』という冊子があります。ここには、「食の改善」
によって住民の健康づくりを進めようとした方々の奮闘の様子が伺えます。以下にその一部を抜粋要約します。
（元の原稿執筆者：旧北御牧村元保健婦 土屋桃江さん）「貧血は村の持病でした」
病気を早期発見し、北佐久郡下でトップの医療費を下げようと昭和 51(1976) 年に村が動きました。集団健康スク
リーニング結果から、比率の高い「貧血・高血圧・肥満」の状態に陥りやすくなります。逆に噛む力がしっかりしてい
ると、いろいろな食品を食べられ、必要な栄養素をバランスよく摂取できます。また、噛むことで唾液が分泌されて消化の助けとなり、病気の防ぎます。また、
唾液の酵素の働きによっておいしさを味わうこともできます。
しっかり噛むことによって、脳も活性化され、運動機能も向上し、フレイルの予防を助けます９）。

虫歯の高齢者が増えている
厚生労働省が発表した「令和 4 年歯科疾患実態調査」によると、1992 年に比べて、返上のため病態者教室を開き、高血圧・肥満等は少しずつ改善されましたが、貧血

若年層は虫歯の比率が減ったのに対して、高齢者層の虫歯を持つ割合が増えているといは駄目でした。一般に 1.0 ～ 1.5％と言われるところで、北御牧村は 15 ～ 20％とう結果が出ました（図 6）。

高かったのです。貧血は村の持病でした。
その問題解決のために学習を深め、きびに鉄分が多く含ま

図 6. 虫歯がある人の割合（厚生労働省「令和４年歯科疾患実態調査」より作成）れることを知ると、皆できび栽培をはじめることになりまし
せいしょきた。秋の収穫までには精黍機が農協にすえつけられ、七トン
ほどのきびが収穫できました。収穫祭では、きび入りごはん
やおかゆ、おこわ、もち、きび粉入りの桜もちゃパウンドケー
キをつくりましたが、どれもおいしかったです。
貧血改善活動は足掛け 3 年に及びました。昭和 63 年 (1988) の健康スクリーニン
グで成果が出ました。前年 20%(200 人）だった貧血が 10％に半減したのです。
「この成果は “ きび ” だけでなく、食生活やお茶の飲み方、休養等に注意を払ったからだね」と言いながらも悲願達成の喜びを分かち合いました。
うれしいことに、その後はきび焼酎などの加工品もさまざま開発され、きびは村の特産品になり、学校給食にもとり入れられました。取材に訪れたマスコミ関係者
は「理想的な村おこしだね」と評価してくれました。女性パワーをたぎらせた “ きび入りご飯普及運動 ” は、小さくも誇りある
実を結びました。そのエネルギーは、その後の “ 老いても住み慣れた家で暮らせる地
域づくり ʼ' に繋がっていきました。

16

高齢になると、若い時とは違った虫歯が増えてきます。加齢よって歯ぐきが下がり、根本の歯根部の虫歯が増えてきます。また、唾液が減って自浄作用も落ちるのです。
高齢者の歯磨きは、毛が柔らかめのブラシを使って、力を入れず細かく磨くようにしましょう。歯磨き粉は研磨剤の入っていないものを使用し、歯間ブラシも是非使用しましょう。
入れ歯の掃除や洗浄も忘れずに行ってください。合わない入れ歯を使い続けると周囲の歯への負担にもなるりますので、早めに歯科医に相談しましょう。

17３）飲む喜び 飲める幸せ

水分を補給して脱水を予防しよう「水」は、私たちが生きていくため上で欠くことのできないもの

トル、飲み物から約 1 リットル必要です。

1 日に摂る水分の目安は約 2 リットルです。食事 から約 1 リッです。水の摂取量が十分でないと、健康への障害が多く発生してしまいます。スポーツを行うときはもちろん、夏の暑い時などに発生する熱中症は後を絶ちません。
中高年で多発する脳梗塞・心筋梗塞なども、水分摂取量の不足

寝る前、起床時、スポーツ中及びその前後、入浴の前後、そしてのどが渇く前に水分補給を心がけましょう。なお、腎臓、心臓等の疾患の治療中で、医師に水分の摂取について特に指示されている場
合は、その指示に従う必要があります。

が大きなリスク要因のひとつとなっています。これら脱水による健康障害や重大な事故などの予防には、こまめな水分補給が必要です。
高齢者はからだが水分を必要としているサイン（のどの渇き）を感じる機能が低下し食事で １リットル

飲み物で １リットルたり、トイレが近くなりそうと心配して水分を多く取ることを避けたりする方も少なくありません。高齢者の 1 日に必要な水分摂取量を念頭に置き、その人に合った方法で適切な水分量の摂取が大切です。
のどの渇きは脱水が始まっている証拠であり、渇きを感じてからではなく、渇きを感じる前に水分を摂ることが大事です。
水分が不足しやすい、就寝の前後、スポーツの前後・途中、入浴の前後、飲酒中あるいはその後等に水分を摂りましょう。就寝する時は目覚めた時にのどを潤せるように枕元に水分を置いておくことも大切です。
水分の摂取量は多くの方では不足気味であり、平均的には、コップの水を「あと 2 杯」飲めば、一日に必要な水の量をおおむね確保できます。その際、砂糖や塩分などの濃度が高いと、吸収までの時間が長くなる点に注意が必要です。また、アルコールや多量のカフェインを含む飲料は、尿の量を増やし体内の水分を排せつしてしまうので、水分補給としては適しません。たとえば、
ビー
ルを 10 杯飲めば 11 杯分の尿が排出されます。入浴、サウナ・温泉での水分喪失（お風呂や温泉の中でも汗をかきます）が重なれば、その脱水傾向は大きくなります。

こんな時は脱水かも
高齢者は、体液量の減少、暑さやのどの渇きを感じにくいなど様々な要因により、水分調節機能が低下し、脱水症や熱中症になりやすくなっています。下記の状態の時は、脱水の可能性があります 10）。
・トイレに行く回数が減っている

・皮ふをつまんで、3 秒以上もとに戻らない・親指の爪先を押して、2 秒以内に赤みが戻らない
・発熱・おう吐など、体調不良がある18

お酒を飲む楽しみ「酒は百薬の長」など、お酒にまつわる言葉は古今東西
たくさんあります。イタリアには「ワイン無しの食卓は
花の咲かぬ畑の如し」という言葉があります。旧約聖書には、「さあ、喜んであなたのパンを食べ、愉快にあなたのぶどう酒を飲め。神はすでにあなたの行いを喜んでおられる（伝道者の書⒐７）」という一節があるそうです。
少量の飲酒は、胃の動き（ぜんどう運動）を刺激し、空腹感が増すことによって、食欲を増進させます。また、血管を拡張させて血液の流れを良くして血行を改善して体が温かくなったり、疲労回復に効果があったり、血管が詰まりにくくなったりします。親しい仲間と楽しく飲めば、ストレスも緩和されます。
しかし、「酒は百薬の長」と言っても「適量ならば」という但し書きが付きます。
毎日大量に摂取すれば中性脂肪が増加し、HDL コレステロールの低下、LDL コレス
テロールの増加につながります。さらに血圧上昇や高血糖状態をも引き起こします。

・わきの下が乾いている・便秘になる
・手が冷たいお酒は「楽しく適度に」が原則。お酒のグラスの横にはコップ一杯の水を置いて、水分の補給をしながら楽しむこともお忘れなく。

・舌が乾いている19４）眠る喜び 眠れる幸せ
充分な睡眠時間は、年代とともに変化
睡眠には、「疲労の回復」「頭や身体を休める」他にも、「免疫機能を高める」「記憶を固定させる」「感情を整理する」など多くの重要な役割があります。睡眠の状態が悪化す
ると、さまざまな疾患のリスクが増加します。また、必要な睡眠時間には個人差があり、年代によっても変化します。

足りる」のは自然なことです。
「睡眠時間が長い方が健康に良い」という意識を持った高齢者
7 時間未満の短時間睡眠による将来の死亡リスクは 1.07 倍であるのに対し、がいますが、
逆に、8 時間以上の長時間睡眠による将来の死亡リスクは 1.33 倍と著しく増加することが報告されています 10)。
また、長時間の睡眠 (9 時間以上 ) がアルツハイマー病の発症リスクを増加させることも報告されています 11)。

睡眠休養感を高める

かつては、８時間が最適な睡眠時間と一般に認識されていました

睡眠休養感とは、「睡眠で休養ができている」と感じる感覚

が、現在では、個人や年代によって充分な睡眠時間は異なるというのことです。眠るまでに時間がかかり、眠れないまま床でウ認識に変化してきました。厚生労働省が 2024 年２月に発表した『健トウトしたり ( 入眠困難 )、途中で目が覚めやすくなったり ( 中康づくりのための睡眠ガイド 2023』では、睡眠の推奨事項を「子ど途覚醒 ) して睡眠の効率が低下すると、睡眠休養感も低下し

も」
「成人」
「高齢者」
（表２）に分類し、年代に合わせた十分な睡眠てしまいます。睡眠休養感を高めるには、床に居る時間（床を質・量ともに確保し、心身の健康を保持することを全体の方向性としています。

上時間）を実際の睡眠時間に近づけるようにすることが大切
です。

表 2.

高齢者への睡眠推奨事項（『健康づくりのための睡眠ガイド 2023』より）

１. 長い床上時間は健康リスクとなるため、床上時間が 8 時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保する。
２. 食生活や運動等の生活習慣、寝室の睡眠環境等を見直して、睡眠休養感を高める。
３. 長い昼寝は夜間の良眠を妨げるため、日中の長時間の昼寝は避け、活動的に過ごす。

床上（とこうえ）時間が長いと健康リスクが増大
床上時間とは、寝床で過ごす時間のことです。実際に寝ている「睡眠時間」に加えて、寝床に入ってから寝付
くまでの時間、睡眠中の自覚のない覚醒を含めた時間を含みます。寝付けない時間が長いと、床上時間も長くなります。高齢世代では、睡眠時間の長短よりも、床上時間が長すぎると不良な健康状態をもたらすと言われています。同ガイドでは、床上時間が 8 時間以上にならないことを目安に、必要な睡眠時間を確保することを推奨しています。

無理に寝なくてもいい
睡眠時間は高齢者になると、大きく減っていく傾向にあります。若い時とは違って、
年齢とともに活動量や基礎代謝も減少していくので、若い人よりもは短い睡眠時間で「事20

睡眠休養感を高めるには、運動や趣味、社会的交流など日中の活動量を増やすなどして、昼夜のメリハリをつけるようにしましょう。
また、コーヒー、お茶など覚醒作用があるカフェインを含んだ飲料の摂取や喫煙、過度の飲酒や睡眠薬代わりの寝酒は、入眠困難や中途覚醒を引き起こし、睡眠休養感を低下させます。
塩分が多い食事も、夜間頻尿を生じて中途覚醒の原因ともなるため、注意が必要です。

長時間の昼寝は睡眠休養感の妨げに
日中の長時間（およそ 30 分以上）の昼寝は、夜間の良い眠りを妨げてしまう原因になります。
タイマーをかける、
同居者に起こしてもらうなどの工夫をしましょう。長い昼寝、
頻回の昼寝は、
夜間の睡眠の質の低下と関連し、認知機能の低下リスクも 増加させることが報告されています。

日中の活動と昼夜のメリハリ
昼夜のメリハリが入眠時間を早め、睡眠休養感を高めますので、日中の活動時間を増やしましょう。
昼夜のメリハリが低下すると、昼間の眠気や疲労感を感じや
すくなります。高齢世代は日中にできるだけ長く太陽の光を浴びて、習慣的に運動を行うことがお勧めです。社会や他者とのつながり ( 地域活動、対人関係 ) や信頼関係によって睡眠や身体活動 などが促進されます。

21

社会とともに生きる喜び
フレイルを予防する要素として、「食生活」と「運動」の他に、「社会活動への参加」が重要な要素として挙げられます。働くことやボランティ
ア活動、趣味や稽古ごとなどで友人や知人と交流したり、地域活動に参加するとなど、家に閉じこもらずに社会と交流することが生活習慣を者の就業状況を見ると、65 歳以上の高齢者の就業者数は 2020 年には 900 万人を超え、上昇し続けています。2022 年の調査結果では、60 ～ 64 歳では 73.0％、65 ～ 69 歳は 50.8％、
70 ～ 74 歳は 33.5％、75 歳以上でも 11.0％の人が何らかの仕事をしています。

仕事をしている人の方が生きがいを感じている
内閣府発表の「令和 4 年版高齢社会白書」によると、「仕事をしている人」の方が、生きがいを感じる割合が高くなっています（図 8）。

改善し、身体の健康増進にに大きく寄与します。

図 8. 生きがいを感じる程度について ( 収入の伴う仕事の有無別）（内閣府「令和 4 年版高齢社会白書」より作成）

１）働く喜び 働ける幸せ
働くということ収入を伴う仕事はしていない

福沢諭吉は、『福沢心訓七則』の中で、「世の中で一番楽
しく立派な事は一生涯を貫く仕事を持つという事です」と収入を伴う仕事をしている

語っています。転職なども一般的になった今日では、「一生を貫く仕事」と限定することには疑問を感じますが、「仕事」
を「自分の得意な分野で人の役に立つ事」と置き換えれば、それは一番楽しく立派なことと言えるかもしれません

増え続ける高齢者の就業状況
６ページの「０２ 増え続けるシニア世代 ～少子高齢化社会の進展」の章でも述べましたが、戦前から一般企業においては 55 歳だった定年も、平均寿命の伸びとともに、60 歳→ 70 歳と延長され、現在では 70 歳までの就業機会を確保するための施策を講じることが努力義務とされるようになりました。
図 7 のように、総務省が「労働力調査」の結果をまとめた 65 歳以上の高齢
図 7. 高齢者の就業状況（内閣府「令和５年版高齢社会白書」より作成）

では、働くことによって得られる生きがいとはどんなものなのでしょうか。もちろん、収入を得られるというのも大きな一因でしょうがそれだけではありません。高齢者になると他の人のお世話になることが増えますが、働くことによって他の誰かの役に立てているという実感を得ることができ、それによって生きがいを感じることができます。
また、これまで人生の中で経験してきたことやご自身の強みが活かせると、仕事は生
きがいにつながります。長年磨いてきたスキルが活かせる仕事は自信を持って取り組め、若い世代に技術を伝えられる機会に恵まれるかもしれません。そして職場やコミュニ
ティへ参加することで、新しい友人ができたり社会と繋がっているという心の充実感が得られ、生きがいを感じやすくなります。そして日々の活動を通して、日常的な活動習慣が得られて、心身の健康維持にも繋がります。

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２）活動する喜び 活動できる幸せ①ボランティア活動をする「きょういく」と「きょうよう」
フレイルの予防を助ける社会活動には、仕事以外でも、ボランティアや地域での活動、趣味やお稽古事も含まれます。
高齢者の日常生活において大切なことは「きょういく」と「きょうよう」があること、と言われます。これは「教育と教養」という②スポーツを楽しむ· · · ·

意味ではなく、高齢者にとって「今日行くと· · ·ということを意味しています。家にこもっころがある」ということ、
そして「今日用がある」ているのではなく、外出して趣味やボランティア、地域活動など様々な活動を通して人々と触れ合う場所や機会を持つことが大切であるということです。
図 9 の内閣府「平成 30 年度高齢者白書」の「高齢者の健康に関する調査」によると、
高齢者の主観的な健康状態は、外出の頻度が高い人ほど、主観的健康状態が「良い」と回答した人が多くなっています。
図 9. 外出の頻度（主観的な健康状態別 / 55 歳以上の男女）③音楽や芸術を楽しむ（内閣府「平成 30 年度高齢者白書」より作成）④趣味を楽しむ

主観的な健康状態 /1 人暮らしの高齢者が増え続ける中、高齢者の孤立や孤独を防ぐためにも、社会参加活動など「人と人とが関わり合う機会」が必要とされています。さらに、社会参加活動を通じて、心の豊かさや生きがいが得られること、自身の健康にもつながるといわれます。そのため、社会参加活動をする高齢者が増えています。

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25３）育てる喜び 育てられる幸せ② 動物と触れ合う・育てる

子どもや動物、植物と触れ合い、育てる
近年、介護施設などでのアニマルセラピーが注目されています。古代ローマ時代に負傷した兵士が馬に乗ることでリハビリをしたことが起源とされうアニマルセラ
ピーは、動物と触れ合うことで、ストレスの緩和、精神的な落ち着きなどの癒しの効果や、活動性の向上を促すことを目的として行われています。
また、放課後の小学生の居場所として、高齢者と子どもが一緒に過ごすデイサービスや、介護施設に子ども食堂を開設する試みも注目されています 12）。子どもと交流することで、子どもに昔の遊びや高齢者ならではの知識を伝える機会ができます。役割ができると、いきいきと生活していくという効果があると言われています。
い

植物の「癒やし」の効果によってストレスの緩和を図り、心身の健康回復を図ろうとする「園芸療法」13）もまた注目されています。これは園芸を通じて身体的・精神的・社会的な健康を維持・回復し、生きがいのある生活を送ることを目指す療法です。
自分の経験や趣味を生かしながら、子どもや動物、植物と触れ合って、その成長を慈しみながら、生き生きとした生活を送りましょう。

③ 植物と触れ合う・育てる① 子どもや孫と触れ合う・育てる

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27

すこやかで 幸せな日々を
朝起きる、顔を洗う、朝食を摂る、身支度をする、歯を磨く、靴など

はきもの

履物を履く、歩いて目的地に移動する、車を運転する、それぞれの仕事をしたり家事をする。スポーツをする、歌う、楽器を演奏する、踊る、絵を描く、写真を撮る、花を活ける、お茶を立てる、コーヒーや紅茶を飲む、和菓子やケーキを食べるなど、毎日の日常生活・暮しは、からだを動かすことの積み重ねで成り立っています。
そして一方、休む、眠るという行為により、またしっかりと動くことができるようにからだを調整することも必要なのです。
今や超高齢社会となり、「人生百年時代」（『LIFE SHIFT』リンダ・グラッ
トン、アンドリュー・スコット著、英国、2016 年発刊 ) と言われるよ
うになりました。100 歳まで生きるのは無理としても、誰もが、「やりたいことと やるべきことが一致している」（精神科医・神谷美恵子）ような「生きがい」となる、それぞれの自分らしい活動を続けることができれば、ありがたいことです。
「ライフ イズ モーション」（古代ギリシャの哲学者アリストテレス）、
人生は動くことなのです。からだを動かし、心を動かす。からだが動け
ば、心が動く、心が動けばからだが動く。からだを動かし、心を動かして、健やかで実りある人生の日々を。

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15）

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〔 はしがき 〕〔 引用 〕
１）『運動器のおはなし マンガ 大人も知らないからだの本』「運動器の 10 年」日本委員会 , 2005

古代より、中国の秦始皇帝をはじめ、その国の時の最２）「Osteoporosis Japan Topics Charming D (vol.1)」日本骨粗相症学会

高権力者が、臣下たちに「不老長寿の仙薬」を求めさせ「高齢化社会の定義に後期段階を付け加える提案 ―高齢化社会を 3 区分から 6 区
３）たという逸話は多くあります。『竹取物語』にも、かぐ分に拡大する―」加藤巌 , 和光経済 , 2019-01

や姫と不老不死の薬のくだりが描かれています。そして、

４）「きんさんのきんトレをご存知ですか きんさんが教えてくれた歩くことの大切さ！」

現在では、新聞・雑誌・テレビ・インターネットの広告

第１薬品工業ホームページ, 2018

や宣伝で、「これを飲めば健康になる、脚が元気になる、『暮らしの中の転倒予防プログラム』武藤芳照 監修 , ユウエンタープライズ株式会社 , 2004
５）

じゃっく

お肌が若返る・・・・」などの惹句が、各所で毎日のよ６）「長生きするのに 1 日「1 万歩」は必要か？」鎌田真光（東京大学大学院医学系研究科 公共健康学専攻 健康教育・社会学分野 講師）, 医学書院ホームページ「医学界新聞」, 2019７）
「低栄養とは？」株式会社明治ホームページ 栄養ケア倶楽部
８）「中期男女における BMI と死亡率との関連」独立行政法人国立がん研究センターによる多目的コホート研究 , 2002９）
「高齢者のお口の健康」一般財団法人 日本口腔保健協会ホームページ
10）「高齢者の 1 日の水分量」東京都保健医療局「高齢者における睡眠時間と全死亡およびがん死亡の関連」山形県コホート研究 , 202111）12）
「睡眠は短すぎても長すぎても NG 認知症リスク上昇」日経 Gooday, 2018.10.9
13）「みんなを支える「子ども食堂」介護事業所が取り組むからこそ生まれる地域の好循
環」介護ニュース JOINT, 2023.5.4

うに数多く流されています。
古今東西、「いつまでも若く元気で美しく、できる限り長生きしたい」というごく自然な希望を抱いていることを象徴的に表しているのでしょう。
しかし、「人は生まれた時から、死に向かって歩いている」と、作家の池波正太郎は、多くの時代小説などを通して、静かにかつ力強く語り続けました。
「人生百年時代」と言われますが、誰もが 100 歳を超えて生きられるわけではありません。むしろ、定められた年限があるからこそ、一人一人の人生を健やかで幸せに過ごすことができるように、生活習慣をより良くするよう、少しずつ努めていこう、というのが本冊子の制作趣旨なのです。
それぞれの日々を、明るく楽しく笑顔で元気に過ごすために、役立てば幸いです。

14）「園芸療法とは」日本園芸療法学会ホームページ
15）『スポーツ医学を志す君たちへ』P22, 武藤芳照著 , 久保谷智子イラスト, 南江堂 ,2021

令和６ (2024) 年 3 月

一般社団法人

東京健康リハビリテーション総合研究所 代表理事 / 所長
東京大学 名誉教授 武藤 芳照〔 文献・資料 〕
・「高齢社会白書」内閣府
・「国民健康・栄養調査」厚生労働省

中高年のための健 康 スポーツのしかた と 注 意・「政府統計の総合窓口（ｅ－Ｓｔａｔ）」総務省統計局
・「健康長寿ネット」公益財団法人長寿科学振興財団
・「老化と寿命の謎を探る」シリーズ

土面白医学ゼミナール』監修 武藤 芳照 , 水道産業新聞社 , 2022

・「お酒の効用」サッポロホールディングス株式会社ホームページ
・「健康づくりのための睡眠ガイド 2023」健康づくりのための睡眠指針の改訂に関する検討会
・『信州東御 食の風土記』とうみ食の風土記編纂委員会 , 2020・
『スポーツ医学を志す君たちへ』武藤芳照著 , 南江堂 ,2021

30

火

だ
金

管理研究員）, フォトしまね健康の学校用資料 , 2023
厚生労働省

か
ら

・「介護予防とは？」北湯口純（雲南市健康福祉部身体教育医学研究所うんなん主査・・『健康と水月日

信濃毎日新聞・「健康のため水を飲もう」推進運動ホームページ

自然の中の子どものあそび
からだを育み、こころを育み、五感を育む

Methods
and precautions of
HealthfulSports

令和元（2019）年度『高地トレーニングってなに？』

令和 2（2020）年度『「老化は脚から」を防ぐために 』

水木

令和 4（2022）年 3 月

1

令和 3（2021）年度『健康スポーツのしかたと注意』

令和 4（2022）年度『自然の中の子どもの遊び』
自然の中での子どものあそび0315.indd 1

2023/03/15 18:13

令和 5（2023）年度『シニア世代の健幸・生活ガイド』〔 編集・制作委員会（一般社団法人 東京健康リハビリテーション総合研究所）〕
武藤 芳照、小川 誠、芦田 由可里、山本 久子、棟石 理実〒 113-0033 東京都 文京区 本郷 7-2-12 スカラグリジア 1001 号
Tel： 03-6801-5301 / Fax：03-3816-1139 / Web： www.kenko-reha.jp31

発 行													
											

令和６（2024）年 3 月 31 日
〒 389-0402 長野県 東御市 布下 6-1
Tel / Fax : 0268-61-6148

Web : pedam.org