アスレティックボディ・イン・バランス

第5章

ハードルステップ

可動性と安定性のテスト

インラインランジ

部屋の出入口にテープを張り、ハードルをつ左右それぞれハードルステップを行い、前か下腿と同じ長さ（膝蓋骨下の出っ張りから床ないようにする。動作を通して両足をテープ上くる。動作を始める際、立つ位置の反対側に膝ら見て股関節と膝関節、足関節が一直線上に位までの長さ）にテープを切る。ハードルステッから移動させず、真っすぐ前を向けたまま保つ。

蓋骨下の出っ張った部分（脛骨粗面）の高さに置し、棒とハードルが平行に保たれ（棒が左プのハードルの高さと同じ長さである。切り取ゆっくりとコントロールしてランジを行う。左

テープを張る。足をそろえて立ち、スタートの右に傾かない）、棒が壁に当たらず（身体が前ったテープを出入口の通路の中央に、テープの右それぞれ最大 3 回行ってよい。

姿勢をとる。棒を乗せるのは肩であり、首に乗に傾くと壁に触れる）、バランスが保たれれば、中央を出入口に合わせて貼る（テープの半分は上半身がほとんど、あるいは全く動かず、両せないように気をつける。棒を肩に持ち真っす

合格とみなす。ウエストよりも上部は動かないドアの外側、もう半分は内側になる）。後ろ足足がテープの上に保たれ、後方の膝が前の足のぐ立ったときに、ポールはドアのすぐ後ろに位ように動作を実施する。テープに触れずにまたのつま先がテープの後端に、前足の踵がテープ

踵の後ろのテープに触れ、棒が壁に触れず、バ置するように立つ。つま先の先端がテープの真げればよいのではなく、厳しく評価する。テーの先端に触れるようにテープの上に立つ。棒をランスを維持できれば（棒が左右に傾かなけれ下にくるようにする（図 5.2a）。

プをまたぐことができても、身体を曲げたり、ハードルステップの際と同様に持つ（肩に乗せば）、合格とみなす。以上の 5 つのポイントでる：図 5.3a 参照）。

1 つでもできなければ、不合格とする。動作にバランスを保ちながら、テープをまたぎ、踵代償動作が出たりした場合には、改善すべき問が床に触れるところまで降ろす（図 5.2b）。踵

題が明らかになったと考えよう。前述した 4 つ後方の下肢の膝関節をテープに触れるまで下よって痛みが起こった場合は 0 点とする。痛みに体重をかけず、床に軽く触れたら、スタートの要素の中に左右それぞれ実施不可能な点があげる（図 5.3b）。前方の下肢の踵は床から離れが出た部位は医療専門職に十分な評価を受ける。

ポジションに戻す。足を前方に運ぶときも戻すれば、不合格とみなす。動作中痛みが起こったabときにも、足がテープに触れないようにする。

場合は 0 点とする。痛みが出た部位について、ハードルステップはゆっくり行い、必要に応じ医療専門職の評価を受ける。て左右それぞれ 3 回まで行う。

図 5.3 インラインランジ （a）テープの上に立ち、棒を肩に乗せる。（b）後方の膝がテープに触れるよう身体を下ろしていくa図 5.238b
ハードルステップ （a）足をそろえてテープの前に立つ。
（b）足を上げてテープをまたぐ39アスレティックボディ・イン・バランス

ころまで十分に回復させるためである。

第12章

古くから行われている上半身のプライオメトリ
クスの１つとして、プッシュアップ＋クラップ

プライオメトリック
トレーニングがある。繰り返すが、こうした動きを基礎的だ、つまらないと言う選手もいるかもしれないが、この動きの習得は、動作のスピードとクイックネスを身につけようとするときには非常にプライオメトリクスは、スピードとクイック効果的になり得る。

スピードとクイックネスのトレーニング

ショルダータップ・プッシュアップ■プッシュアップ＋クラップが難しければ、ショアップを行い、反対の手を上げて胸か肩を軽くた

ルダータップ・プッシュアップを試してみよう。

たく。この動きは体幹に負荷をかけ、コアの筋群動きは同じように見えるが、両手を離して拍手すに、体重が反対の手に移ったときの適切な作用方るのではなく、片方の手を床に残し、もう一方の法を教える。1 ～ 2 週間この動きを行い、プッシ手を床から上げて、反対側の胸、肩を軽くたたくュアップ＋クラップに挑戦してみるとよい。

（図 12.2）。素早く手を元の場所に戻し、プッシュネスを向上させるうえでよい方法の１つである。

プッシュアップ＋クラップ■通常のプッシュアップの姿勢で、腕を曲げて身の位置を高くすると、体重が足により多く乗るこ

体を床に近づける（図 12.1a）。勢いをつけて床をとになり、腕への負荷が減って速い動きが可能

押し、両手を浮かせ、拍手をする（図 12.1b）。両になる。フォームを崩さずに 15 回以上できれば、手を素早く戻して床につき、動作を繰り返す。上手の位置を低くする。

半身のパワーの基礎づくりには、5 ～ 15 回を 3～ 4 セット行うのがよいだろう。
これが難しければ、ステップやベンチなど安定した台上に手をついた姿勢から動作を始める。手

たとえば、階段の 3 段目に手をついた姿勢から始め、筋力とパワーの向上に伴い、2 段目、1 段目と下げていく。最終的には手を高くする必要がなくなるだろう。

図 12.2 ショルダータ
ップ・プッシュアップショートアーム・プッシュアップ

ab150■これまでプッシュアップをしたことがなく、前常のプッシュアップができる強さが身についてい述の 2 つのエクササイズが難しければ、最下部まるのにこれを続けている場合に限ってごまかしとでのプッシュアップを行う必要はない。肘を途中いえる。ショートアーム・プッシュアップを行っ

で曲げ、上半分の動作範囲で行う（図 12.3）。こて、熟練度と肩と体幹の安定性を高め、その後にれがショートアーム・プッシュアップである。ご最大可動域での動作に移り、拍手を加える。

まかし（チーティング）と考える人もいるが、通図 12.1 プッシュアッ
プ＋クラップ （a）プッシュアップの姿勢から始める。
（b）床を押して、両手を上げ、拍手をする

図 12.3 ショートアー
ム・プッシュアップ

151

アスレティックボディ・イン・バランス

第13章

アフリカンダンス■障害物のない場所で 9.1 ～ 13.7m（10 ～ 15 ヤード）前方に走る。
1 歩ずつ、膝を屈曲させて脚を後ろに上げ、足を身体から離すよ
うに外側に振り上げる（図 13.3）。同側の手で踵に触れる。このパワー、スピード、アジリティのドリル

技特異的なスキルが左右対称のスタンスで行

スクワットの動作パターンだけでなく、この動われるスポーツの動作は多数ある。スクワット

作パターンでのパワー、スピード、アジリティの動作パターンを再習得、あるいは改善したばの向上に必要な姿勢や足の位置がさらによいもかりであれば、こうした単純なドリルによって、のになるだろう。

動作は股関節を内旋させるとともに、ハムストリングスの素早い発火を促進する。左右交互に 9.1 ～ 13.7m（10 ～ 15 ヤード）、あるいは片側を連続して約 9.1m（約 10 ヤード）行う。

タックジャンプ■足を肩幅程度に開き、脊柱を伸ばして立ち、両腕は体側に下ろす。
できるだけ高くジャンプし、膝をできる限り胸の近くに引き寄せる。
ジャンプの頂点で、膝が最も胸に近づいたときに、両手で膝を素早く抱え込む（図 13.5）。素早く手を離して、両足で、安定した着地を行う。8 ～ 12 回を 1 セットとし、1 ～ 3 セット行う。

図 13.3アフリカンダンス・ウォームアップ

ドラムメジャー

図 13.5 タックジャンプ■このランニングウォームアップは、アフリカンダンスとは反対の動作である。膝関節、股関節が屈曲して、足が身体の前にあるときに踵を軽くたたく（図 13.4）。この動きには、股関節の外旋が必要で、アフリカンダンスと逆の動きになり、股関節の可動性を高めることができる。左右交互に 1 セット、あるいは左右の比較のために、片側 9.1 ～ 13.7m（10 ～ 15 ヤード）ずつ行う。

立ち幅跳び■リラックスした準備姿勢で立つ（ 図 13.6a）。腕を大きく後ろに振ってから素早く前に振り上げ、それと同時に両脚で爆発的にジャンプして、前方にできるだけ遠くまで跳ぶ（図 13.6b）。
安定した状態で着地し、準備姿勢に戻すようにして衝撃を吸収する。バランスを維持し、方向を変えて、スタート地点の方向を向く。着地時の足の位置、あa

るいは踵をついたラインから、
図 13.4

ドラムメジャー・ウォームアップ

スタートラインに向かってジャンプする。このとき、前のジャンプ距離を超えるように意識

スクワット
スクワットの動作パターンは、しゃがむ動き

トレーニングは、スクワットの動作パターンをそのまま行わなくてもよい。

だけでなく、足の位置にも特徴がある。この動

スクワットの動作パターンの足の位置（スタ作の足の位置は、左右対称のダブルレッグスタンス）を補完するパワー、スピード、アジリテンスで、両脚が同じ姿勢で、左右の股関節、膝、ィのドリルはすべて有用と考えられる。競技の足が同じパターンで動く。したがって、スクワ

中では、最大可動域で深くしゃがむ動作が完全ット動作を補うパワー、スピード、アジリティに再現される動きはほとんどみられないが、競158して、10 回繰り返す。これを 1、2 セット行う。

図 13.6 立 ち 幅 跳 び （a） リ ラ
ックスした準備姿勢から始める。
（b）できるだけ遠く、前方へ跳ぶb159