若さを保ち、心身の活力を向上させ、健康寿命を増進する

命の回 数 券テロメアの研 究は2009年に「時間栄養学」の勧め全国的にも平均寿命が延びた反面、健康【かがわ やすお】昭和 7 年東京に生まれたが戦災で群馬、埼玉を転々。昭和 32 年東京大学医学部卒業後、聖路加国際病院で日野原重明先生に内科を学ぶ。昭和 40 年
東京大学医学部助手から米国コーネル大学客員教授を経て昭和 47 年自治医大教授、平成 11 年から現職。

ノーベル賞を授与されたのです。どのような香川 靖雄

寿命は男性で 年、女性で 年も平均寿命

女子栄養大学副学長を伴って全国 各 地の検 診などで、地 域の健活 躍する医 師を養 成しながら、実 習の学 生なっている自治医科大学で、辺地、離 島で私は全国の地域社会の医療面での中核と習 慣を勧めています。 なぜなら、 朝 食は私動、栄 養と共に朝 食 摂 取などの規 則 正しいのための健康政策「健康日本」では、運305万 人の時 代となりました。 その予 防より短く、 要 介 護 者530万 人、 認 知 症

メアから解説しましょう。

習 慣 病や老 化を防ぐには寿 命の回 数 券テロ

子の働きから述べましょう。 そして、 生 活べるのが心 身の活 力に良いのかを時 計 遺 伝

時 刻に、どのような量比、速 度、順 序で食時計遺伝子は朝日と朝食で康の移り変わりを見てきました。 自 治 医 大が創立された昭和

日の心 身の活 動を高めると朝食摂取の全国順位が各都道府県別に公も乱れたためと考えられます。 早 寝 早 起き

れは、生活の欧 米 化が浸 透し、生活リズム命の営みの時 間 経 過に伴う栄 養を研 究しま

覚 醒 睡 眠の周 期から老 化まで、あらゆる生向 上させ、 健 康 寿 命を増 進する栄 養 学で、時間栄養学は若さを保ち、心身の活力をムの木は夜 明けの時 間が来れば暗い部 屋で最 適の状 態で活 動できるのです。 例えばネをし、日暮れ前から就眠の準備をするので、って、夜 明けを予 測して心 身の活 動の準 備リズムを作る

表されていますが、 後 述のように、 沖 縄 県す。時 間 栄 養 学の基 礎となる日 夜のリズムも葉を開くので時 計 遺 伝 子が見つかったのからです。逆に不 規 則な生 活、夜 食などはをはじめ健 康や活 力の指 標の低い地 域の生を作る時計遺伝子は 年前に発見され、寿15

地 上のあらゆる生 物には時 計 遺 伝 子があ

活の乱れは明らかです。

しかし、今では、沖縄県の平均余命順位はた沖 縄 県 民の健 康 指 標は日 本 最 高でした。

21
生活習慣病の原因となります。

1低下し、肥満、糖尿病も激増しました。こて、 これからのたちの体 内にある時 計 遺 伝 子を目 覚めさせ13年には、同年返還され94720です。
し こ う さに示すように、脳の視 交 叉 上 核とい合わせるためです。
臓器の末梢時計遺伝子は主時計遺伝子のを見ると、 同じ食 事をしても朝献立ならば、効果は同じと思われていました。

しかし図食では、心 身の活 動を高めるので、 体 外に

図影 響 下にはありますが、 朝 食 摂 取によって熱がでてきますが、夜食はそのエネルギーの時間の概日リセットするのです。 朝 食と朝の光が同 時が判りました。 次に、 食べる順 序も大 切でう所に主時計遺伝子があってリズムを作ります。 体 内の主 要 臓 器にも末分の は脂 肪になって肥 満を起こすことに作用して初めて中枢と末梢の時計遺 伝子が同 調して円 滑な活 動が行われます。 暗くす。
同じ献立の食事でも図 の赤線のように、同一カロリー同一献立でも食事誘発性熱産生は4倍も異なる。
朝は心身の活動に、夜は肥満に消費

夕方にメラトニンを分泌し睡眠を促進
網膜
網膜の朝日

0.20.15

0.1

30.05

出典：関野由香他、日本栄養・食糧学会誌63：101-106（2010）

がり、インスリンが分 泌されて肥るのです。

0.25

食事摂取時刻（毎食500kcal同一献立）

時間周期の概日リ

なれば松果体のメラトニンが分泌されて睡眠

松果体

しょうか

時 間の日 周リズムに変えて心 身の図2ズムをご飯から先に食べると、 血 糖 値が急 激に上昼間外側核時間の周期は季節に朝食

25

遺伝子の針を合わせて梢時計遺伝子があります。朝の光は主時計

23を促します。

視交叉上核

今までの栄 養 学では同じカロリー、 同じ

0.43時間DIT︵キロカロリー／体重㎏ ／3時間︶

Vol.11 3

214

朝型
夜型
0.31：00

19：00

13：00

7：00

0N＝33、女性20.5歳 BMI＝20.5±2.1
基礎代謝量＝1086.4±137.9kcal／日
0.35

上頸部交感神経節
脊髄（胸髄）
末梢時計遺伝子活動を始動します。

中枢時計遺伝子2525

124

時計遺伝子の局在と位相の朝日、朝食によるリセット。

よって日の出の時 刻が変わるのに、 体 調を

図1

図3

サラダの後に飯を食べたほうが、血糖値が上がりにくい

これに対して野 菜から先に食べると、 血 糖

従 来の栄 養 学では精 神 労 働をどのように向けがエネルギー源なので脂肪が使えませんか度を競っています。しかし、脳はブドウ糖だ

ら、いくら肥 っていても、 急 激な減 量で血上させるか判りませんでした。
年間全寮制の自治値は余り上がらないので、肥満は起こりにく
年前に、糖が下がると、筋 肉や骨の蛋 白 質を取り崩今から約医大の学生の成績と活動度が朝食を摂ったして、 その割をブドウ糖に変える糖 新 生

場 合に高いことを報 告しましたが、 今では割も学 力が高いことが判りました。 早 寝

全国学力テストで朝食摂取者は欠食者よりた急激な減量の結果、骨粗鬆症による骨折という反応が起こるのです。そのような誤っ6いのです。

バランス朝食で精神活動も体力も向上

6

では最 大の病 気がうつ病となり、 高 齢 者の早起きと朝食摂取の全国順位は、体力＋学が激 増しただけではありません。 筋 肉 萎 縮しても肥 満の再 発（ リバウンド ） が起こりギー消費を減らすので同じエネルギーを摂取

県で最 高に高いのです。逆に体 力＋学 力 合ます。 こうして大 勢の人が身 体を壊していヶ月に計順位が最低の高知、北海道、大阪、福岡、

そこで、女子栄養大学では、るのです。
活リズムが悪いのです。

㎝ 程 度のゆっくされてきたのです。さらに、うつ病や認知症

レックファーストでも知的労働のために工夫

ブレックファーストでも、コンチネンタルブも確かめられています。古くからアメリカンンスが必 要なことは、 学 力や体 力の試 験です。心身の活 性 化に役 立つ朝 食は栄 養バラにもこのような時間栄養学の影響が見られまと心配して、その後の食事のエネルギーを脂欠食すると、身体はいつ食物にありつけるかは身体の活性化に使われるので、肥りません。

いです。 先に図欠食すれば痩せられると思うのは大きな間違養バランスを十分にとるのです。特に朝食をない四 群 点 数 法や食 事バランスガイドで栄りした減 量 速 度として、筋 肉や骨が減 少し㎏、 すなわち腹 囲にしてでは規則正しい生活が予防に有効なのです。

肪に変えて蓄えようとします。 また朝 食をで説 明したように、 朝 食認知症の予防はまず最大のリスクであるメタす。これについては次に説明しましょう。

ーだけとか、おにぎりだけの朝食では、栄養バランスが欠けるので、時計遺伝子がリセットできず、身 体はリズムの乱れに警 戒して、夜 食で肥るのは、 ビーマル という時 計逆に肥ってしまうのです。

遺 伝 子の蛋 白 質が夜から早 朝にかけて増え

肥満は時間栄養学で防ぐ㎏ 痩せられると、 減 量の速㎏

摂るといっても、今流行の菓子パンとコーヒ

1
ボリックシンドロームと糖尿病を防ぐことで健康寿命の県別順位（ 位にお茶の静岡）

1

和 歌 山、沖 縄の全ての道 府 県でこれらの生む）の秋田、福井、富山、石川、静岡の3

1

いまのテレビや雑 誌の減 量 法は月に痩せた、いや

29060

5（サルコペニア）は運動 能 力を下げてエネル

2

位（同順位を含＊マークは2つの値（飯後サラダとサラダ後飯）に統計的な有意差があることを示す
出典：金本郁男他、糖尿病53（2）：96-101、2010

120

力合計の全国順位が ─

＊＊

0

時間（分）
30
0

IAUC＝25345
IAUC＝15443＊＊＊＊1011201530

認知症は305万人に増えました。しかし、現代は精神労働の時代です。また、職場

301040

血漿グルコース濃度増加量︵㎎ ／ ︶dl−10飯後サラダ
サラダ後飯
5022

だらけの高 齢 者になってしまうのでしょうです。 なぜ、 若 々しい子 供たちが老いて皺化に伴う生活習慣病や要介護高齢者の激増わった癌 細 胞が無 限に分 裂できるのは、テを元の長さに戻せるのです。 体 細 胞から変するテロメラーゼという酵素が現れテロメアければならない生殖細胞にはテロメアを補充

時のお菓 子は昔から糖を蓄える力が弱い幼児に良く、糖尿病患者

老 化は「 寿 命の回 数 券 」テロメアがるためですから、でも害は少ないのです。
か？

ロメラーゼを持っているからです。特に寿命

夕 食 時には食 塩を身 体に蓄えるアルドス支配しています。時計遺伝子は 時間周期圧が上がるモーニングサージのある高血圧患

食 生 活の楽しみができるでしょう。 朝に血塩の必 要な高 血 圧 患 者でも少し手を抜いてするたびに短くなっていき、ヒトの体細胞はの生 物 時 計です。テロメアは、細 胞が分 裂ロメアは年 齢に伴 って減 っていく砂 時 計 型

で回る振り子 型の生 物 時 計なのですが、テます。 その修 復に伴 ってテロメアが千 塩 基

る損 傷を修 復するため細 胞 分 裂が促 進され

高 血 糖、 高コレステロールや活 性 酸 素によと大きな関係にある血管内皮細胞は高血圧、テロンというホルモンが減るので、厳しい減者の場 合、健 康 食 品の降 圧ペプチドを朝に短縮すると脳卒中や心筋梗塞を発症の確率が、その改善のためのカルシウム剤や分枝鎖骨粗鬆症や筋肉萎縮は大変多い病気です

るのですが、一様に分裂す胞は必要な時にだけ分裂すを止めやがて死にます。細

摂らないとすぐに分解されてしまいます。

時間でピークとなる成長ホルモンを有効につかっ細胞が供給され、これが分るのではなく、幹細胞からアミノ酸は、夕方に摂ると、就眠後て筋 肉や骨 格を強 化できません。 コレステ裂するのです。
平均

万 塩 基あった個 体

ヒトの個体では出生時にロール合成の盛んな夜間に合わせて抗コレスのご飯を先に摂 取した時のようテロール薬を夕方に使いましょう。
次に図のテロメア長が、毎年平均塩 基ずつ短 縮していき、

120100︶60◆80

年齢（歳）な血 糖の急 激な上 昇を防ぐには、 食べる速〜

百 歳 老 人では度を落とすことも有 効です。一口を回 噛むと血糖 上昇がゆっくりとなるのです。

達し、もはやこれ以上短くる予定で、すでに 歳を越えたので、 分の は本当

10 ◆◆テロメアの長さ︵

出典：香川靖雄、老化のバイオサイエンス 羊土社

千 塩 基にまた、血糖の上昇速度はグリセミックインデなると生存できません（図歳の時千百塩基でしたから、 千に測ったテロメア長が）。 例えば私のックスで表しますが、 白 米、 白パン、 菓 子などはグリセミックインデックスが図 の白米の例のように高く、 玄 米、 全 粒パン、パスタなどはグリセミックインデックスが低い

塩基まであと 年生きられ

5402000ので、肥満、糖尿病になりにくいのです。

老化は「寿命の回数券」テロメアの短縮

1 80◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆
◆

5670

◆

kb

301でしょう。

生後1万塩基から死亡時5千塩基まで1年に約50塩基づつ短縮する

505045しかし、無限に分裂しな◆◆◆◆◆◆◆◆◆◆ ◆◆◆◆◆◆ ◆◆◆◆◆◆◆◆ ◆ ◆ ◆◆ ◆◆◆◆◆ ◆ ◆◆ ◆◆◆◆ ◆◆ ◆ ◆◆◆◆◆ ◆◆ ◆◆◆◆ ◆◆◆◆◆ ◆◆◆◆◆◆◆◆ ◆◆ ◆ ◆◆◆◆ ◆◆◆1253

高 齢 社 会の現 代において最 大の問 題は老15回 分 裂すればもう寿 命が尽き細 胞は分 裂

25

テロメアの長さと年齢
図45303Vol.11 32333

を倍も高めます。 テロメアの短 縮を遅らせるにはメタボリックシンドロームを防ぐ他、ヶ国ではえました。 遺 伝 的に規 律 正しいリズムをも原益軒は規則正しい生活で学び、体力を鍛「 養 生 訓 」 を書き健 康 寿 命を達 成した貝肉は増して、寿 命の大 敵である肥 満と活 性運動も適度に行えば、脂肪組織は減り、筋まいます。これに対して規則正しい生活で、しょう。とすると良いでしょう。 また図連日の深夜勤務の人は昼間食を時間を真っ暗にして熟睡し、深夜の労働時間に誰でも日は時 間しかないことを自 覚しラトニンで食 事、 睡 眠 時 間を合わせます。

日勤、遅出、準夜、深夜の順にずらし、メ覚で健康を保てます。シフトワークは早出、逆 転にある米 国で生 活しているのと同じ感

こうすることで、 日 本とは時 差の上で昼 夜摂り、日中の外出はサングラスを掛けます。

38

勧めます。

【参考文献】

香川靖雄 ： 時計遺伝子ダイエット 集英社（regulation of the healthspan. Nutr Rev（ ）8： 459–471, 2012.
70

Kagawa, Y. From clock genes to telomeres in the）
2012て、夜 更かしの活 動を朝に回す生活 設 計を

24

葉 酸などが有 効ですから、世 界酸素の発生を防げるのです。

人 間は動 物と違いますから、朝 日と朝 食つマウスは、 不 規 則に食べる対 照マウスとを見：

41

穀類に強制的に葉酸を添加して、脳卒中や異なり、 肥らずに長 命なのです。 図で体調を整えるだけでなく、図 のように自分の意 志で心 身の活 動を保てます。 逆に怠て判るように、 不 規 則な生 活をすると、 血圧や血 糖が上がり、やがて糖 尿 病や動 脈 硬けて脂 肪が増え、 筋 肉が減ることもあるの

糖尿病を予防するには、朝日を浴び、朝食です。要するに時間栄養学を応用して肥満・化を起こして、テロメアの短縮を起こしてし5を摂 取し、 朝： 昼： 夕の摂 取エネルギーを：3のように、野菜から先に食べるのも良いで33

心筋梗塞などを防いでいます。

時計遺伝子の変調は血糖、血圧を介しテロメアの健康寿命を短縮させる

560

規則正しい生活で健康寿命を延ばす

出典：香川靖雄、Nutr Rev 70（2012）3

図524