『専門医が教える 糖尿病ウォーキング！』（扶桑社新書）
糖尿病専門医ならではの視点で、糖尿病と予備群、メタボの人ならすぐに実践したい ｢内臓脂肪を減らして血糖値を改善するウォーキングのノウハウ」を提案。
「週に1 回だけ歩く」「5 分ずつのこまぎれウォーキング」でもその効果があること、また治療費や家族力についても分かりやすく説明する。
ほかに『糖尿病は「腹やせ」で治せ！』( アスキー新書 ) など。

内臓脂肪のイメージトレーニングを

第 一回では︑﹁ ウォ ーキングで体 脂 肪を減らすための自分チェック﹂と題して︑ご自 身のカラダのＢＭＩ︑腹まわりのサイズ︑毎日の摂取カロリーを調べました︒

そのうえで︑﹁これからどのぐらいの内臓脂 肪をどの程 度の期 間で減 少させるか ﹂という目 安を立て︑一日に減らすカロリー計算も行いました︒

みなさん︑その後︑お腹まわりのサイ豚肉を一キログラム
手に持って「腹やせウォーキング」の極意

れだけの脂 肪のかたまりが︑ 自 分のお腹〜3ヶ月で腹囲3センチ減！
（第 2回）
脂肪燃焼率アップの方法
構成：ユンブル

手に持ってみてください︒ その重さ︑そ繰り返し述べますが︑無 理なサイズダのなか︑内臓にからみついているのだとイズはダウンしたでしょうか？

ウンは必ず元に戻ってしまいます︒ 少しメージしてください︒ぞっとしませんか

逆に︑ お腹まわりのサイズを一センチダウンさせるだけで︑ それだけの肉のかずつ︑徐々に自然に減らしていってこそ︑健康なカラダづくりが実現します︒

わたしがメタボや肥満︑生活習慣病の減量をはじめるモチベーションアップとたまりを減らすことができるのです︒

月に一センチメートル減らすこと﹂です︒

して︑ときにはそういうイメージトレーニ

治療の指針としているのは︑﹁腹囲を一ヶ腹 囲が一センチ減るということは︑ 内 臓ングも必 要です︒でも︑その買ってきた豚 肉︑せっかくだからといって︑全 部 食べてしまっては余計に太りますよ 笑( ︒)

脂 肪が一キログラム減 少したということに匹敵します︒

一度︑一キログラムの豚肉を買ってきて︑!?

糖尿病専門医が教える福田 正博
ふくだ内科クリニック院長

大阪府内科医会会長【ふくだ まさひろ】1956 年大阪府生まれ。滋賀医科大学卒。大阪大学附属病院第四内科入局の後、米ハーバード大・ジョスリン糖尿病センターに留学。帰局後、総合病院の内科部長を経て、 96 年に糖尿病外来専門の「ふくだ内科クリニック」( 新大阪駅近く。http://www.
mog.gr.jp/）を開院。現在、大阪府内科医会会長としても活躍中。
ドクター MOG（モグ）の愛称で親しまれ、『AERA 増刊 日本初！かかりつけ医を探すガイド 日本の家庭医 1435 人』( 朝日新聞出版 )、『美的』（小学館）など、マスコミに紹介されること多数、名医として著名な存在だ。平易なことばでわかりやすい説明をする人情派ドクターとして患者さんに人気を博している。得意のドクターモグ川柳も大好評。

34ウォーキングの姿勢
今回は︑ウォーキングの具体的な方法を提案します︒﹁ウォーキングって歩くだけじゃないの？﹂ とはよく聞かれることしい情 報として注 意 事 項を知 っておき︑ください︒

筋が伸びていることをひたすら意 識して親指の付け根で地面をける肉強化にとって重要なことです︒

足の着地と踏み出しの方法は全身の筋・﹁足裏ローリング﹂の方法て歩きます︒

道の遠くを見ながら︑視 線をワイドにし下を向かないで︑ 少しあごを上げて︑・あごは少し上げる︒

及ぼし︑見た目にも老けて映ります︒

猫背になって足や腰の筋肉にも悪影響をります︒ 逆に︑ お腹がだらけていると︑入ると腰が伸びて︑背 筋もまっすぐになラを入れること ﹂です︒腹 筋にチカラが背筋を伸ばすポイントは︑﹁お腹にチカそのうえで︑ 効 率 良いウォーキングメソッドを実践することにしましょう︒
まずは︑姿勢です︒
・お腹にチカラを入れて背筋を伸ばす︒
息を吐きながら︑ お腹にチカラを入れて背 筋を伸ばして立ちます︒﹁ フッ﹂ と長 時 間 歩いても︑だらだら歩いている

頭のてっぺんから一本の糸でつるされていですが︑答えは﹁ＮＯ！﹂です︒
だけでは効率 良く脂肪を燃焼させることるようなイメージで地 面と垂 直に立ってください︒

はできません︒
短時間でも︑脂肪減少の効果が上がる

膝を伸ばす

まっすぐに背 筋を伸ばしたまま︑一歩腕は 90 度に曲げて後ろに引くことを意識

ウォ ーキングの方 法を身につけたいもの

アゴを軽く上げるを踏み出します︒歩き始めた当初は︑背姿勢は真っ直ぐに背中を伸ばすです︒ まずは︑ウォ ーキングのための正かかとから着地「足裏ローリング」
で歩く

まず︑前に出した足の膝を伸ばしながら︑かかとから着 地をします︒べたっと足の裏全体で着地すると︑膝や骨盤に余計な力がかかって関 節に悪い影 響をあたえるので注意してください︒

かかとから着 地をしたあと︑中 央に重心を移動させますが︑その際︑小指側から親 指の付け根へと移 動させるようにします︒そして︑親 指の付け根でぐっと地面を蹴り上げて前 方へカラダを移 動させます︒次にもう一方の足を同 様にして前へ移動させます︒

これで︑ 足の裏を地 面でローリングしながら前へ進むことができます︒ 骨 盤がVo l.97

35

脂
肪燃
焼の効率がアップする

ウォーキングの姿勢

出っ張ったところに手をあててください︒

そこから下が足とイメー ジしましょ う︒

そして︑ 歩くときには︑ ぐいっぐいっと意識して骨盤から前方へ出してください︒

すると︑ 面 白いほどウォ ーキングのスピードがアップします︒自 然に背 筋の伸びがキープできて︑軽やかな︑積 極 的なウォーキングができるようになります︒

逆に︑疲れているときは︑骨盤が背中より後ろに下がって足をひきずるように歩いてしまいます︒この姿 勢は腰 痛や膝関節痛のもとです︒

骨 盤から前へぐいぐいと歩いていく方法は︑腹筋から全身の筋肉に働きかけるため︑ 最 初は疲れるように感じることがあります︒ 特に︑いつも足をひきずっている人は︑ 慣れない姿 勢ということもあって︑疲 労 感があるでしょう︒でも︑この方 法で歩くほうが全 身の関 節︑ 姿 勢︑

脂 肪 燃 焼にとってよい影 響がある︑といまま前へと推 進 力をつけることができま

大 使や朝 日 新 聞でウォーキングプリンセ

これは︑日本ウォーキング協会の親善を後ろに引きながら歩くうことにすぐに気付くはずです︒

す︒歩きながら︑足の裏を地面でマッサスとして活 躍 中のウォ ーキングアドバイ

これも勅 使 川 原さんのウォーキングメから前へ出す︒

桑 社 ﹀という本を書いておられます ︶がーキングでナチュラル美人ダイエット﹄︿扶め︑ 肩こりの改 善にももってこいの運 動

ウォーキングは︑全身の血流を促すた・﹁肩甲骨から先が腕﹂だと意識して︑肘ージしているというイメージです︒

ザー・勅使川原郁恵さん︵元スピードス

ソッドのひとつですが︑ なるほど︑ と思カラダのなかで︑ 足とはいったいどこ肘を九〇度ぐらいになるように曲げて︑です︒

からのことをいうのでしょうか︒ここでは学 術 的なことではなく︑ウォーキングのみなさん︑立って︑まず腰のいちばん提唱しているウォーキング方法です︒

・﹁腰から下が足﹂だと意識をして︑骨盤これがウォーキングの基本のキです︒

ケート・ ショートトラックの選 手でオリうところがあるので紹介しましょう︒

効率という点で考えます︒「肩甲骨から先が腕」を意識する！
「腰から下が足」を意識する！
ンピックに三度も出た経験がある︒﹃ウォ

左右に振れることなく︑背 筋を伸ばしたウォーキングの姿勢

36都道府県別 1 日の歩数
◎1 日の歩行数全国平均てイチ︑ニ︑イチ︑ニ︑と肘を後ろに引き︑あまりチカラを入れずに︑ 歩 調に合わせ軽くこぶしを握ります︒ 腕やこぶしにはウォーキング﹂の動作なのです︒

きを無理なく自然に行えるのが﹁ 腕ふりて血流を促す必要がありますが︑その動肩こりを改善するには肩甲骨を動かしるカロリーは約一五 〇キロカロリーとな歩くことになります︒この場 合︑消 費す

一〇分でちょうど一㎞︑三十分で三㎞をこれを︑時速六㎞の速足で歩いた場合︑肩甲骨が動くことを感じながら︑元気よ5214.8歩

和歌山 5842.4歩

岩手6005.7歩

都道府県別では、歩行数が最大の県と最小の県で、2000 歩以上の開きがある。
歩行数が多い県は肥満者の割合は平均を下回り、少ない県は上回る傾向がある。
神奈川 8371.5歩

兵庫8281.2歩

東京
女性高知

兵庫

7499.8歩

神奈川 7371.4歩

一週間だと八四〇キロカロリーの差に︑一ヶ月では三六〇〇カロリーもの差が出るわけです︒

二日に一度のウォーキングだとしても︑その差は歴然としています︒脂肪燃焼率が高まると︑カラダの基 礎 代 謝そのものがあがってくるため︑﹁ 太りにくい体 質 ﹂になるという効果もあります︒

け時速六㎞程度の速歩を心がけてくださ

同じ時 間を使うのですから︑できるだ
前 回も少し触れましたが︑ウォーキンい︒積み重ねの効率は数倍になります︒

時速六㎞がどのぐらいかつかみにくい人になります︒

で約 九 〇キロカロリー 三( 〇 分あたり ︶カロリーは︑ 体 重が六 〇キログラムの人ことになりますが︑この場 合に消 費するでは六六六ｍ を︑三〇分では二㎞を歩くれています︒時速四㎞とすると︑一〇分たい時速四〜四・五㎞が平均値だといわおとなが普 通で歩いている場 合︑だい﹁ さあ︑ 歩くぞ！﹂ と︑ 気 合いを入れます︒＝ 腹まわりサイズのダウンが実 現していほどを歩くと︑三ヵ月後には相当な効果がらない程度を目安として︑毎日一時間隣の人と軽い会話ができる程度︑息が上は一〇 〜 二 〇 分ほどで汗ばんできます︒

また︑ 体 質にもよりますが︑たいていうにするなど︑感覚的な速さでＯＫです︒

駅やスーパーなどに︑六 〜 七 分で着くよは︑普 段は歩いて一〇 分ほどで到 着する

ご飯一杯分 二( 四〇キロカロリー を) 燃
焼するためには︑五㎞ 約･ 七 五 分は歩くてそれなりのウエアを着 用し︑ 歩くためしておきます︒﹁ 速 足で歩く ﹂ ということだと再 度 強 調

グの効果を上げるために欠かせないのが︑基礎代謝アップ！

腕をふる﹂ ドクターモグ川柳﹁ウォーキング ひじ鉄あてるつもりでることもできます︒

り︑速足で一時間歩いた場合は普通速度

山形

腕を動かさないウォーキングと︑﹁腕ふ女性※平成 19 年度厚生労働科学研究よりく歩きます︒

6217.7歩にくらべて︑一二 〇キロカロリーも多く

徳島りウォーキング﹂では︑運動量にもかな

6207.2歩

このように歩くと︑腕が肩甲骨から伸山形消費することになります︒

6173.1歩りの差が出ます︒疲れてきた場 合は腕の高知

びていることが実 感できます︒肩 甲 骨や

男性

振りを小さくするなど︑運動量を加減す◎歩行数がもっとも少ないのは背中の動きを意識することが重要です︒

3位
2位
1位

8237.8歩男性7777.5歩

3位
2位
1位

時
速六㎞のス
ピードウォーキン
グで必要があります︒

Vo l.9737

成人女性 6662.6 歩
成人男性 7525.5 歩◎歩行数がもっとも多い都道府県別は

に出かける時 間をとることがいちばん効という調査が報告されています︒

体重︶と腹囲︑食事については腹八分目

標に歩いてください︒

一日で合計約一時間︑週に三〜四日を目

最近は︑携帯電話で計測とデータの蓄積ら︑ぜひ︑装着することをお勧めします︒

ョンアップに大きく影 響するようですかしましょう︒きっと驚く数 字が待ってい

とにかく三ヶ月の継続を目指して記録をす︒週単位や月単位でチェックしながら︑食べ過ぎたという日は×などで記 入しまで過ごした日は○︑いつも通りの日は△︑他の日は︑通勤時や買い物時をうまくが可 能なタイプや︑ バッグやポケットにますよ︒

歩 数 計は︑ウォーキングのモチベーシ利用して︑﹁今までより歩数を増やそう﹂

入れておくだけでカウントしてくれる便

果 的ですが︑ 毎 日のそれが難しい人は︑と︑ウォーキングを意 識するだけで脂 肪）/（）/（）/（）/（）/（）

体 重歩 数週
第平均

急に激しい運動をすると心臓や肺︑脳にすから︑ジョギングやマラソン︑水泳など︑場合︑血管が硬くなって血流が悪いので生活習慣病︑あるいはその予備群の人の糖 尿 病や高 血 圧︑ 脂 質 異 常 症などのの意識が必要です︒

がある︑と思って健 康に注 意するぐらいら︑メタボ体型の人は︑すでにその体 質その予備 群﹂という数字が出ていますか﹁ 四〇 歳 以 上は三人に一人が糖 尿 病といるのはもはや周知の事実です︒です︒実際︑その患者数が近年増大しての人が病 気を疑われるのはまずは糖 尿 病

わたしの専門は糖尿 病ですが︑メタボめするのは︑ウォーキングです︒のために行う運 動としていちばんおすす持つ人が︑生活習慣病や肥満︑その予防

ただ︑わたしが︑メタボ体 型のお腹をば走ってみるのもよいと思います︒

します︒ 歩いているうちに走りたくなれ

グよりも時間あたりの脂肪燃焼量は増加

ジョギングやマラソンは︑ ウォ ーキン

ウォーキングは人間の自然な行為利なものが出ています︒わたしも歩 数 計アップにつながります︒

歩数を記録するという行動はやる気のをつけて︑毎日記録をしています︒

燃焼度が高まります︒

ウォーキング記録をつける（

左のウォ ーキング日 記をコピーして使/アメリカの医 師 会 雑 誌に︑﹁ 歩 数 計を）用していただくか︑手 帳に書き込むだけ（つけた人は︑ つけない人にくらべて一日/

腹 囲食 事でもいい︒夕食後の体重︵一日で最大のウォーキング日記の歩 数が平 均 約二五〇〇歩 多くなった﹂

歩数計をつけて38負担がかかりすぎて︑また︑関節や筋肉を痛めるなど︑著しく健 康を害することがあるのです︒
ウォーキングの場合は︑人間の自然なウォーキングが︑具 体 的に︑カラダにに効果的である︑という理屈なのです︒

内 臓 脂 肪 細 胞は︑ 生 活 習 慣 病に直 結どう働きかけるのか︑ 左 上の表にまとめするさまざまなホルモンが出ています︒
し︑動 脈 硬 化を促すようなタチの悪いホました︒

このようにさまざまな効 果が期 待できルモンを分泌しています︒
高カロリーの食事︑多量のお酒︑肥満︑誰もが避けられない加 齢によって︑内 臓健康を取り戻すために︑あるいは現状行 為であり︑ 無 理をするというものではありません︒ 呼 吸と連 動させることで有脂肪は増えて行きます︒脂肪細胞はわれを維 持するために︑ウォ ーキングはヒト・心肺機能の強化・筋肉の強化

・美肌効果・骨粗鬆症の改善

・冷え性の改善

・便秘の改善・ストレスの解消

・うつの改善・睡眠障害の改善

・脳の活性化にとってありがたい万能薬といっていいでるのです︒

酸素運動になるという︑素晴らしい行動われの体内で暗躍を続けているのです︒
加齢と共に健康を害する大きな原因は︑であるわけです︒

・糖尿病、高血圧、脂質異常症など生活習慣病の改善と予防

しょう︒

Vo l.9739

動脈硬化にあります︒老化は血管から！

７．ウォーキングによる血流促進で生活習慣病を改善、予防！

その点は次回︑詳しくお話します︒

らす！

カラダにいい理由

・肩こりの改善﹁若返り すると信じて

６．
「腹やせウォーキング」は健康の大敵である内臓脂肪を減わたしが提 唱している﹁ 腹やせウォー

５．いちばんカラダにやさしい自然な運動はウォーキング！

メタボがなぜそんなに問 題 視されてい・腰痛の改善

また一歩﹂ ドクターモグ川柳

４．毎日の歩数と体重などを記録する！

キング﹂は︑ウォーキングでお腹 周りを３．1日1時間、週に３日以上を歩く！

るのかというと︑ 内 臓 脂 肪がたまってい２．時速６ｋｍのスピードウォーキングで太りにくい体質に！

へこませることはすなわち︑内 臓 脂 肪を・血流促進減らすことになるため︑ あらゆる健 康 面

１．正しいウォーキング姿勢で脂肪燃焼効果をアップ！

ることが疑われるからです︒

・内臓脂肪の減少

その内臓脂肪の細胞からは︑健康を害まとめ！

﹁腹やせウォ
ーキング﹂
がウォーキングの効果