なっています。また、認 知 症の危 険 因 子で4000万人ともいわれています。

あり、 我 が 国 の 高 血 圧 有 病 患 者 数 は 約

心 疾 患、慢 性 腎 臓 病などの罹 患リスクおよら血圧水準が高いほど、脳卒中、心筋梗塞、疾病の発症や進行に個人の食習慣、運動習を受けます。 高 血 圧などの生 活 習 慣 病は、関与しており、環境因子は生活習慣の影響

高血圧の発症には遺伝素因と環境因子がび死 亡 率が高いことがわかっているととも％、慣、休養、喫煙、飲酒等の生活習慣が深く
低 下すれば脳 卒 中 罹 患 率は約に、国民の平均値として収縮期血圧水準が㎜

食塩と高血圧の関係はよく知られており、関与していることが明らかになっています。

血 圧については、 疫 学 調 査などの結 果かもあります。

ムリなく続ける「減塩生活」のコツ

なぜ、減塩が必要なのか平成 年の我が国の主な死因は 位 悪性新生物、 位 心疾患、 位 肺炎、 位 脳％減少すると推高 血 圧をはじめとする循 環 器 疾 患の予 防や虚血性心疾患罹患率は約計されています。これらのことから高血圧対治 療に食 塩 制 限は有 用であることから、高年までは策は循環器疾患の予防、進展・再発の抑制

血 管 疾 患となっています（ 平 成

民基礎調査の概況によると、要介護の原因正項目のひとつとしてあげられています。食の危険因子は、高血圧、喫煙、耐糖能異常、喫煙、脂質異常症などであり、脳卒中発症110万 人 増 加しています。 しかし、 この7000人 であり、 平 成

年 と 比 べると血 圧 性 疾 患 」 の 総 患 者 数 は906万

食 塩は心 血 管 系 以 外のいくつかの疾 患にもおり、減塩の必要性がいわれています。また、も悪影響を及ぼすことが明らかになってきて患のリスクを高めるだけでなく、心血管系へ塩の過剰摂取は血圧を上昇させて循環器疾多量飲酒などです。高血圧は心疾患・脳血数 値は継 続 的に医 療を受けている者の数で年 患 者 調 査の概 況によると、「高管 疾 患の両 疾 患において主たる危 険 因 子と平成も重要であるといえます。

血圧治療において食塩制限は生活習慣の修年の国【たかぎ ようこ】同志社女子大学家政学部修士課程修了。管理栄養士。国立病院機構の病院およびナショナルセンターにて栄養管理業務に従事。前勤務施設である国立循環器病研究センターでは、主に減塩指導や減塩の普及活動に携わり、「かるしおレシピ」の監修にも協力。平成 25 年 8月より現職。

において、 また、 寝たきり予 防の観 点から果でした。

位）。また、平 成

髙木 洋子の 位は脳血管疾患（脳卒中等）という結脳 血 管 疾 患が4

国立病院機構 宇多野病院 栄養管理室長652122223242

虚血性心疾患発症の危険因子は、高血圧、3Hg2312062関 連しているため、 減 塩に取り組むことは
高 血 圧 性 疾 患を有している者はもちろんで

出典：平成 24 年「国民健康・栄養調査結果」（厚生労働省）

すが、有していない者においても好ましいこ

食塩摂取状況の現状と目標量取していないと思いがちですが、国民健康・

栄 養 調 査 結 果が示すように、思いの外、多くの食塩を気づかない内に摂取しているのです。

「 塩 分には注 意をしている 」「 薄 味にして国民の健康の維持・増進、生活習慣病の予防を目的として日本人の食事摂取基準がいるので塩分はあまり取っていない」といっｇ／日であっうと殆どが達成できていないのが現状です。

減塩という観点からの食生活の見直し方

あなたは「 日 常のあなたの食 塩 摂 取 量は①自分の食塩摂取状況を知るわれていることから、 現 在の目 標 量の数 値

目 標 量より多いですか？」 という問いに対取 量がむしろ妥 当である可 能 性が高いといで十分であるとはいえないことを念頭におい日本人の食塩摂取量は年々減少傾向にあをきちんと認 識することは、 減 塩という観おいて自分が食塩を取り過ぎているかどうかして明確に答えることができますか。日常にるものの世 界 的にみても多く、 国 民 健 康・点から食 生 活を見 直すための第一歩といえておく必要があります）。

年の 日の食・栄養調査結果によると平成ていません（図 ）。

ｇ、 成 人 女 性

思 っているよりも多くの食 塩 量を実 際にはます。 先 程も述べましたが、 私 達は自 分が地域別の食塩摂取量は全体的に西日本よ歳 以 上を除き年 齢 階 級が上がるにしり東日本の方が多く、年齢階級別では男女ともたがって食 塩 摂 取 量が多い傾 向がみられています。に示すような簡 易のチェックリストを用いて自己評価を行う方便なものとしては、 表評価する方法はいくつかありますが、最も簡食 塩 過 剰 摂 取の可 能 性があるかどうかをせん。と判断してしまうと大きな誤りとなりかねまや思い込みで「 食 塩の摂 取 量は多くない 」

摂 取していることが多いため、 自 分の味 覚

人あたｇ以 上摂 取している状 況で目 標に達しｇであり、まだ平 均で国 民

塩 摂 取 量は成 人 男 性・

11

私 達は日 常においてそんなには食 塩を摂1り

3 24とです。

示されています。食 事 摂 取 基 準（2010

た言葉をよく聞きますが、そのような人達でｇ 未 満が推 奨されています〜

3あっても実際に減塩が達成できているかとい年版）における食塩摂取量の 日の目標量
は成人男性 ｇ未満、成人女性 ・ ｇ未などにおいて患のある者では、 高 血 圧 治 療ガイドライン満です。また、高 血圧など減 塩が必要な疾517（余談ではありますが、文明化が進む前の人
類の食塩摂取量は ・024年

9.8

9たという報 告もあり、 非 常に少ない食 塩 摂51123年
21年
20年
19年
18年
17年

10.1

9.9
106

1

9.6

平成15年 16年

69.6

970

10.4
10.5

9

10.4
10.6
10.3

10.7
10.5

10.9
10.7
10.9
1110

11.3

22年

11.4
11.1
11.2
11.2

女性
男性
平均

11.4
11.6
11.5
11.7

11.9
12.1

12.4

12.2

12.0
1212.713

Vo l . 1 1 763

日本人の食塩摂取量の平均値（20歳以上） 平成15年〜24年の年次推移
図1（g/ 日）
14

チェックしてみましょう
あなたは塩分取り過ぎ？
表1

出典：『国循の美味しい！かるしおレシピ』（独立行政法人 国立循環器病研究センター 著、セブン＆アイ出版、 2012）

割 前 後が醤 油、味 噌、塩などの調取する機 会が多い今 日においては、 食 塩 摂取量に大きく関わってくるものですから、料しては味 料、つまり料 理の味 付けに関 連する部 分法があります。このようなチェックを行うことで、自分の食塩摂取状況を客観的に評価

理の味付けや汁物・麺類に加え、加工食品

3

漬物、佃煮、梅干、塩昆布など「ごはんの友」が好きで、常備している
4

外食をすることが多い

5

ごはんよりも、おかず食いであるorおかずを食べ過ぎていると思う6

市販の惣菜やインスタント食品をよく利用する

7

麺類のスープは半分以上飲む

8

寿司や丼ものをよく食べる

9

魚の干物、塩鮭、塩鯖、明太子などの塩蔵品をよく利用する

10

おかき、煎餅、スナック菓子など塩・しょうゆのついた菓子をよく食べる「パン類」「肉加工品」といった加工食品類からです（図 ）。
また、食 事（ 特に、おかず ）量の多い少肉の加 工製 品、チーズ、パン、塩 気の多い干・佃煮類、魚の塩蔵・干物類、練り製品、加工食 品 類に含まれている食 塩量は、製ないも、食 塩摂 取 量を大きく左右する因子

品の摂 取 頻 度や量、食 事 量にも注 意しなけ

品の栄 養 量 表 示 欄に記 載されていることも菓 子 類、 インスタント・ レトルト食 品、 調ればなりません。しかし、これらすべてを一多いため確認してみてください。その際、ナです。 減 塩を行う上では、料 理などの味 付度に実 践することは大 変で実 践 意 欲も低 下トリウム値で表 示されている場 合は、 その理済み食品などです。

しやすいため、 自 分の食 生 活を振り返り食数 値に ・を乗じた値が食 塩 量となりま塩 摂 取 過 剰の原 因がどこにあるかを見つけけを薄くすることはもちろんですが、加工食意すべき主な加 工 食 品としては、漬 物・ 梅の摂 取にも注 意をする必 要があります。 注からであり、 〜 割が「魚加工品」「漬物」

一度、 チェックリストなどで食 塩の摂 取

かまぼこなどの練り製品、ハムなどの肉加工品をよく食べる

3て、 その点に対して改 善を行うことが効 果す。 栄 養 量が記 載されていない食 品につい考にされるとよいでしょう。主な食品に含ましている本やインターネットの情報などを参
加工食品類の摂取頻度や量が多い、食事量れている食塩量の目安を図 に記します。

日頃から、濃い味付けの食事をとっている、が多い、外食や市販惣菜の摂取頻度が多い、

過 剰 摂 取の落とし穴となりやすいので、 間振り返 ってみましょう。 菓 子 類なども食 塩といったような食事をしていないかどうかをスープなどの汁 物・麺 類の摂 取 頻 度が多い品や、自分の食 塩摂取過剰の原因となって減 塩を実 践していく上で気を付けるべき食くらいかを推 算することができます。 また、べるあるいは食べた食事の食塩量が何グラム

食 品の食 塩 量を知っていると、自 分が食いる食品を見つける時に役立ちます。

まれているということについては、あまり認る主な品目は、調味料、加工食品類、汁物減塩を実践していく上で、ターゲットとな減塩を続けていくためのコツ識されていません。 加 工 食 品 類を利 用し摂が、加工食品類にも意外に多くの食 塩が含れていることは一 般 的に認 識されています

醤 油や味 噌といった調 味 料に食 塩が含ま③食品に含まれる食塩量を知る

食が多い人は要注意です。

3状 況を自 己 評 価してみることをお薦めしま

2

2ては、市 販 食 品のカロリー・食 塩 量を記 載

5す。

味噌汁やスープを1日2杯は飲む

2見直しや改善に役立てることができます。

して認 識することができ、 日 頃の食 生 活の6的でかつ効率的な減塩に繋がります。

2②食塩摂取過剰の原因を探す

1

日本人の日常における食 塩摂 取の内訳と２つ以上は塩分取り過ぎの可能性大○が1つでもついたら要注意！

○×チェック項目64

図2

食塩の食品群別摂取割合

60

70

80

90

100（％）

出典：平成 23 年「国民健康・栄養調査結果」（厚生労働省）

図3

食品中に含まれている食塩量の目安

大さじ１杯（15cc）あたりに含まれる食塩量

濃い口しょうゆ2.6g

減塩しょうゆ
1.4g

味ぽん
1.3g

麺つゆ（濃縮2倍）
1.1g

味噌2.2gウスターソース
1.5g

トマトケチャップ
0.5g

マヨネーズ、
ドレッシング0.3g＝塩0.5g

塩分8％65Vo l . 1 1 7や麺 類といえます。 それに加えて、 食 事 量50

および外食や市販惣菜類の摂取内容・頻度40です。

30

その他13%

それぞれについての減塩のポイント・コツ

20

魚介
小麦 加工
味噌加工品 品
12%9% 6％を紹介しますので、参考にしてください。

10

塩
13%

①調味料︵味付け︶0

その他調味料20%☆ 調 味 料は目 分 量や味 覚にまかせて使 用せしょうゆ
20%ず、きちんと計量する。

漬物 肉加工品
5％3％

☆ 減 塩の調 味 料やだし割り醤 油など塩 分の少ない調味料を利用する。
（減塩製品はカリウムを多く含むものがあるため、腎機 能 障 害がある場 合は注 意する）
☆鰹・昆布・いりこ・干椎茸などの天然素材で、だし汁を濃いめに取る。
（ 市 販のインスタントだしは塩分を多く含む製品もあるので、要注意）☆醤油・ソースは「かける」より「付ける」方が少量ですむ。
☆酢や柑橘類などの酸味を利用する。

・を少しずつ取り入れていくとよいでしょう。

ため、無 理せずに自 分が実 践できる減 塩 策

かったりして減塩が嫌になり挫折してしまう

味にすると食 欲が落ちたり満 足 感を感じ難ものです。初めから一気にすべてのものを薄なく感じてしまいます。しかし、舌は慣れる

覚も鈍 化し、薄い味の食 事を食べると味 気

舌が濃い味に慣れてしまった状 況 下では味れの問 題も大きく、日 常の食 生 活においていえません。味の濃さや薄さの感じ方には慣解されていますが、減塩食は「美味しくない」〜減塩できます。取り入れてみましょう。
・といったメージが強く、受け入れが良いとは

回あたり約●漬物・佃煮類の摂取がある→摂取量を半量にする（ｇの減塩）。
● 漬 物に醤 油 をかける→ 醤 油 をかけない（ 回あたり約 ・ 〜 1gの減塩）● 味 噌 汁などの汁 物の量を半 量にする（杯あたり約 ・ 〜 ｇの減塩）● 味 噌 汁などの汁 物の摂 取 頻 度を減らす（ 杯あたり約 〜 ｇの減塩）● 麺 類のスープを全 量 摂 取 →スープを飲まない（約 〜 ｇの減塩）

腹八分目（1皿分減らす）

これらを複 数 実 践すると、 かなりの食 塩→

例：ポン酢の塩分は醤油の半分おかずの量が多い摂取量減となります。

だし割り醤油に変更☆生姜、胡椒、唐辛子、にんにく、わさび、③食事の摂取量以上の変化にて、以前より3 〜 4g減塩

辛 子、カレー 粉、胡 麻、ねぎ、みょうがなど香辛料・香味野菜を使うと薄味でも人 前ずつ個 別 盛にする、器を小 振りの増えるため、食事の摂取量に注意する。

☆ 食べる量が多いと薄 味でも塩 分 摂 取 量は☆

ものにするなどして食べ過ぎを防ぐ。
④外食や中食、調理済み食品の利用摂取が多い→81☆ 頻 度を減らすことが望ましい。 調 理できない場合は減塩弁当などの利用も一考。

料理へのかけ醤油量多い0☆ 塩 分の少ないメニューの情 報や栄 養 量 表

1回／日摂取3

食べやすい。
☆ 煮る・ 焼く･蒸す･炒める･和える･揚げるなどの調理法を上手に組み合わせる。
②加工食品・汁物・麺類なくする。

→

0

いる袋調味料類は使用しない。

漬物類2回／日摂取512示を参考にして、料理や品物を選ぶ。
回 以 下に減らすと、スープ半量残す

0513

加工食品や汁物、麺類を同一日に複数品
品 目、

→

102

世 間一般 的に減 塩が身 体に良いことは理

麺類のスープ全量摂取111☆ 漬 物 類や味の濃いおかずは残す。 付いて日

1目、複 数 回 摂 取している場 合は、これらの摂 取を

3

また、下記のようなちょっとした工夫でも2

減塩取り組み後の状況
減塩取り組み前の状況☆ 食 塩を多く含む食 品の摂 取は、多くても日 品、 回以下とする。

☆汁物や麺類の摂取は 杯／日まで。麺類

11少なくとも 〜 ｇの減塩となります。

1

高血圧、心筋梗塞【減塩実践事例】46歳・男性

1のスープは飲まない。 汁 物は汁の量を少1166