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リモートワークでも健康を第一に!
ミニガイドブック

日本人の皆様へ!
当ガイドブックを読んでいただき誠にありがとうございます。いろいろと大変な時期ではありますがどうかお体をご自愛頂ければ幸いです。
当ガイドブックを作成した理由は（ハンガリー在住の）日本人の皆様、特にリモートワークでお仕事をしている方が今の大変な時期で家でも健康を保っていただきたいと思ったからです。当ガイドブックでは、簡単にでき気分と体調をよくするリフレッシュエクササイズやマッサージなどについて記しています。ガイドブックで読んだ得たコツを日常生活で使っていただければ幸いです。

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体調管理
気分がいいと物事がはかどり、幸せに一日を過ごせることに皆さんも共感できると思います。しかし頭が痛かったり一日中ずっと家に閉じ込もったり座ったりしたら体も凝るようになるし、が精神的にもつらくなると思います。なので、体も心も大切にして心身ともにサポートするのが不可欠です。この章では体全体の健康を保つために上から下まで体の部位ごとに体をほぐすコツとアドバイスを皆さんにシェアしたいと思います。

上半身

頭と頭皮

頭皮の適切な血液循環は頭痛や偏頭痛予防にも大事なものですが血液循環をどうやって促進できるかを知っていますか。薬を服用しないと血液循環を体内から促進させられないのも事実ですが、外圧、いわゆるマッサージも誰でも簡単に習えます。

ポイントいい効果

筋肉のテンションを上げる

適切な力加減を見つける

筋肉の凝りをほぐす

ツボのところだけではなく

血液循環を促進する



頭痛を治す



集中力を高めるてその周りもやさしくマッサージする
体の反応をちゃんと見て体にいいことだけをしよう

3こめかみの方に特に集中しましょう
筋肉の緊張
じっと同じ姿勢でいると筋肉がこわばって血の巡りがわるくなります。そして筋肉が酸素不足になって痛みを起こす乳酸が溜まってきます。
頭部の筋肉が筋膜痛をおこし痛みが起こります。
https://ameblo.jp/reflexology116masa/entry-12377819355.html

次のツボ（トリガーポイント, Location）をマッサージすると頭痛を減らせます。

そして美容は ・・・?
マッサージは健康という点だけでよい効果があるというわけではありません。
髪の毛にもとてもよく、美肌作りという点でも忘れてはいけません。抜け毛対策としても効果的です。
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ポイント・マスクが側頭部の筋肉が引っ張られることや締め付けられること側頭部の筋肉が引っ張られることや締め付けられることの引きかねになってるということ引きかねになってるということを知っていますか。これも頭痛に至る一つを知っていますか。これも頭痛に至る一つの原因になりますので、マスクシーズンだけに頭痛が出る
マスクシーズンだけに頭痛が出る
方も、顔、頭皮、首と肩などをマッサージマッサージすれば痛みを減少させられます。
・耳の痛みは虫歯か歯内炎症の一つの症状でもあ・耳の痛みは虫歯か歯内炎症の一つの症状でもあります。

目
パソコンを日常的に使う方ややデスクワークをする皆さんにとって、とって、目の疲れや炎症の痛はお馴染みかと思いますがお馴染みかと思いますが、それが目の病気まで進んでいない状態なら家で誰いない状態なら家で誰でも簡単に疲れを改善できます。
改善できます。

いい効果ポイント

目の疲れを改善する

ブルーライトカット眼鏡を使う



目の炎症をしずめる

パソコン使用時間をできるだけ減らす

血液循環を促進する

グルグルとマッサージするする

視力回復にもやくにたつ

さきほども書きましたが、目の疲れも頭の筋肉と目の周りにある筋肉の目の疲れも頭の筋肉と目の周りにある筋肉の目の疲れも頭の筋肉と目の周りにある筋肉のマッサージでほぐせます。ここで重要なポイントの一つは重要なポイントの一つは目のマッサージは視力は視力を回復させる
ことはできませんが、疲れを減らすと目の筋肉が元の場所と形に戻ってスッキリし疲れを減らすと目の筋肉が元の場所と形に戻ってスッキリした感じになるので、結果として、結果として視力もよくなったと感じる可能性が高いです。
可能性が高いです。中国
では日本の小中学校の朝の体操と同じように目の体操があります。目が疲れると勉
体操と同じように目の体操があります。目が疲れると勉強や用事にちゃんと集中できないので強や用事にちゃんと集中できないので仕事効率が低下すると言われてます。
すると言われてます。

くるくるとマッサージしましょう。
しましょう。
複数回繰り返しましょう。
。回数が両側同じになるようにしましょう。

5どうやってツボをみつけるの・・・。
以下のイラストを見ながら顔でツボを探して顔をやさしく触ります。イラストで描いてあるツボのところを触ったら各ツボに小さいピットを手で感じるはずです。そうです、その小さいピットがツボです。皆さんは体形などが違いますので見つかるまで頑張って探してください。マッサージするときこのスポットに特に集中してください。

アイマスク
体のどこかが炎症になった時、暖かいものか冷たいものを炎症しているところにおけば炎症を減らせます。薬局で販売されている高いヒートパックの代わりに安くて自然保護にいいヒートパックを作りましょう。
電子レンジに入れても爆発しないお米や豆などを布に入れて縫います。使いたい場合にはお好みの暖寒度に合わせて電子レンジか冷蔵庫に入れれば暖かい／冷たいヒートパックができます。温かい方がいいか冷たい方がいいかは、皆さんが自分の体の要求を見てその時々に気持ちいい方にしてください。炎症に一番効果があるのは冷たいものだと言われてますが、寒さは血液循環を遅くます。目の場合には、周辺の筋肉をリフレッシュしたいので暖かいものもいいと思います。

目薬
薬局で大抵の目薬が売られていますので薬局の人に聞いてみるのが一番いいと思います。
中国の目体操（中國眼保健操）
https://www.youtube.com/watch?v=crmc1-0vQTE

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首、肩、腕どんなプロのお医者さんを訪ねても、たとえ強い効果がある薬を飲んでも頭痛や特にめまいがなくならない場合は、原因は背中、首や肩のはりである可能性が高いです。また、筋肉の問題だけではなくて首の椎骨の硬化ということも原因になります。
必ずお医者さんと相談して、診断に従って治療をはじめるほうがよいでしょう。

いい効果ポイント

姿勢を整える

筋肉のテンションを解除する

筋肉病気発生対策にやくにたつ

めまいと頭痛の痛みも消えすことができる

首に必要以上にプレッシャーをかけ

手首の悪いポジションからの痛みや炎症をないようにできれば目線でパソコン減らすなどを見る

マウス腱鞘炎対策にやくにたつ座り方に注意しよう

首の椎骨のボキボキを無理せずにかばんをかける肩に特に集中しよう

背中のはりと肩の筋肉が緊張したら、ほかの筋肉も引っ張ります。例えば肩の筋肉だけが凝っても関節と筋肉は体全体を繋げるものです。一見で関係なさそうでも、実はそうではないこともあります。たとえば、笑顔を出すためには、ほっぺ、目、口、首にある最低でも１７つの関節を動かさないといけません。
これと同じように体の一部でテンションが溜まったら全く関係がなさそうなところにも影響がもたらせる場合があります。例えば虫歯と歯髄炎症は心臓病にまでこじれることがあると言われています。ですから、偏頭痛を感じた瞬間に薬に手を出すより、痛みの原因を探して症状ではなくて問題の根を治療した方がいいと思います。
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考えつかない原因
一見、問題に見えなくても、⾧時間のデスクワークしなくても首と背中が痛い場合
は、マクラとマットレスを換えたほうがいいかもしれません。

マウスをよく使ってデスクワークをする皆さんは、腕、手首と手のひらの筋肉が痛くなったり動きずらくなったりしたことがあるかもしれません。マウスを使うと手首のポジションが非常に不自然になり、手と前腕全体に圧力をかけるため、肘から指先にかけて腱鞘炎になる可能性が高くなると言われています。

手首がラクになるためにマウス腱鞘炎を経験した方は以下のようにマウスを使ってみてください。

8肩こり解消にやくにたつ体操

体操具などはいらないし座ったままでも軽くできる体操なのでデスクワークの皆さんもどこでもできます。無理のない範囲で体操をして体の反応をきちんと見てみましょう。

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背中と腰
脊椎は下半身と上半身やその間の筋肉を繋げる複合の骨です。体の多部分を繋げる橋として脊椎のテンションと周りの筋肉の問題は体全体に影響をもたらせます。筋肉の痛みだけではなくて筋肉の力と柔軟性の不安定さにより、脊椎曲がったりして姿勢が悪くなったり関節の異常をきたしたりすることもあります。ですのでできるだけ姿勢には注意しましょう。
いい効果ポイント

姿勢を整える

背中の筋肉や関節の力をバラン

筋肉が強くても関節も同じ程度で強いわけではないので運動をしすぎると関節の炎症にらスするれる

いい姿勢を保つとと体形が細く激しく運動するより毎日少しずつトレーニン見えるようになる。

グしたら体にやさしい上、筋肉が均等に強くなる

このイラストでも見えるようにこぶしが壁と腰の間に入る程度が正常な姿勢の一つの目印だと言われてます。
隙間が大きすぎたり狭すぎたりするのは両方ともよくありません。
背中の筋肉力を高める運動の一つは以下の通りです。
まず、絵のように背中と壁によりかかり、かかとと壁の間に１０センチのスペースを空けて立ちます。そして、両腕を頭の上に挙げて背中を壁に押し付けます。
背中をぎゅーっと押し付け、このポジションを最低２０秒保つのがポイントです。正しくすると筋トレのように難しくなるはずです。毎日５回２０秒の、このやさしい体操をすると背中の下部の筋肉力が高くなるので脊椎周辺筋肉のバランスが取れます。

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健康チェック
側弯症は、脊椎周りの筋肉と関節の不安定さや、左右の足の⾧さの違いの理由で発生することが多いです。私たちもチェックできます。両足をそろえたら拇趾（足の親指）を見て片足の拇趾が別の拇趾より⾧くみえたら足の⾧さは一致していないと言えます。同じように鎖骨を見て、片方が上にある場合は脊椎が曲がってる可能性が高いです。

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