+ 1 0 MINUTES DE BODY CONDITIONING

DE ボディコンディショニング
最近、体力の低下を感じていませんか？

《体幹トレーニング編》

筋肉量は30歳ごろから毎年1％ずつ減っていくので、何もしないでいると、ますます「動きづらいからだ」になってしまいます。そこで、動きの要となる胴体部分（＝体幹）のトレーニングをお勧めします。体幹をしっかり使うトレーニングに、プラスαの運動を加えること（毎日計10分）で、「動きやすい、踏ん張れるからだ」が作れます！

ドローイン

トレーニング名効果

約2分

普段意識して使うことがない「腹横筋」を鍛えることができます。
胴体を囲む筋肉全体を鍛えることで支えが強くなり、姿勢の改善や腰の負担も軽減できます。

使う筋肉

やり方
おなかの筋肉吐きながらへこます

息を吸う

腹直筋
外腹斜筋
内腹斜筋
腹横筋

30秒キープ×3セット①腹式呼吸の要領で、鼻から息を吸いながらおなかを大きく膨らまします。

プラス

毎日 ＋10 分のセットメニュー
ドローイン

はや歩きing（速歩）約2 分

約8分＋＝トレーニング効果を上げるため毎日チャレンジしよう！

②口から息を吐きながらおなかをグーッと奥までへこまします。へこんだところで30秒キープし、呼吸は浅い胸呼吸に切り替えます。とは？
厚生労働省では、今より10分多く、毎日からだを動かす『＋10（プラス・テン）』を推奨しています。普段から元気にからだを動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモティブシンドローム、うつ、認知症などになるリスクを下げることができます。

+ 1 0 MINUTES DE BODY CONDITIONING

DE ボディコンディショニング《体幹トレーニング編》

最近、体力の低下を感じていませんか？

筋肉量は30歳ごろから毎年1％ずつ減っていくので、何もしないでいると、ますます「動きづらいからだ」になってしまいます。そこで、動きの要となる胴体部分（＝体幹）のトレーニングをお勧めします。体幹をしっかり使うトレーニングに、プラスαの運動を加えること（毎日計10分）で、「動きやすい、踏ん張れるからだ」が作れます！

フロントブリッジ

トレーニング名

約2分

体幹の定番トレーニングで、「腹直筋」をしっかり鍛えることができます。胴体を囲む筋肉全体を鍛えることで支えが強くなり、動きが安定します。また、姿勢の改善や腰の負担も軽減できます。

効果

使う筋肉

やり方

へこ

息を吐いておなかを凹ませる

おなかの筋肉目線は斜め前方にお尻を上げない

腹直筋

30秒キープ×3セット
頭からかかとまで一直線

おなかを下げない

外腹斜筋
内腹斜筋
腹横筋

手のひらは、軽く握って床につくプラス

毎日 ＋10 分のセットメニュー
30秒キープ×3セット②肩や腕に力が入らないよう、おなかを意識して姿勢を保ちます。

※痛みがあるときは、無理をしないようにしましょう。

フロントブリッジ

ドローイン
約2 分

①うつ伏せになり、肩の真下に肘をつき、足は腰幅に広げ、頭からかかとまでが一直線になるように体を床から浮かせます。

約2 分

はや歩きing（速歩） トレーニング効果を上げるため毎日
約6分
チャレンジしよう！

30秒キープ×3セット＋＋＝〔本誌2019年5月号掲載〕とは？

厚生労働省では、今より10分多く、毎日からだを動かす『＋10（プラス・テン）』を推奨しています。普段から元気にからだを動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモティブシンドローム、うつ、認知症などになるリスクを下げることができます。

+ 1 0 MINUTES DE BODY CONDITIONING

DE ボディコンディショニング《体幹トレーニング編》

最近、体力の低下を感じていませんか？

筋肉量は30歳ごろから毎年1％ずつ減っていくので、何もしないでいると、ますます「動きづらいからだ」になってしまいます。そこで、動きの要となる胴体部分（＝体幹）のトレーニングをお勧めします。体幹をしっかり使うトレーニングに、プラスαの運動を加えること（毎日計10分）で、「動きやすい、踏ん張れるからだ」が作れます！

ニーインクライン

トレーニング名効果

約3分

体幹と下半身を同時に鍛えることのできるトレーニングです。体のラインが一直線になるようバランスを取りながら行うことで、体幹と太ももの前面を引き締めることができます。
「腹筋」と「太ももの前面」を鍛えて安定感のある動きを目指しましょう。

使う筋肉

3秒×10回×3セット

やり方①床に膝をつき、腕を前に伸ばし手を軽く握ります。
背筋を伸ばし、おなかを意識します。
大腰筋

腹直筋
大腿四頭筋

腰が反らないように注意②膝から頭までが一直線になるように意識しながら、後方にゆっくり倒し3秒キープ。
元の位置にゆっくり戻します。
※息を止めないよう注意しましょう。

膝から頭までが一直線になるよう意識プラス

毎日 ＋10 分のセットメニュー
ドローイン

フロントブリッジ

約2 分

約2 分

＋
30秒×3セット〔本誌2019年5月号掲載〕とは？

ニーインクライン
約3 分＋30秒×3セット〔本誌2019年7月号掲載〕

はや歩きing（速歩）約3分＋

トレーニング効果を上げるため毎日チャレンジしよう！

＝

3秒×10回×3セット

厚生労働省では、今より10分多く、毎日からだを動かす『＋10（プラス・テン）』を推奨しています。普段から元気にからだを動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモティブシンドローム、うつ、認知症などになるリスクを下げることができます。

+ 1 0 MINUTES DE BODY CONDITIONING

DE ボディコンディショニング《体幹トレーニング編》

最近、体力の低下を感じていませんか？

筋肉量は30歳ごろから毎年1％ずつ減っていくので、何もしないでいると、ますます「動きづらいからだ」になってしまいます。そこで、動きの要となる胴体部分（＝体幹）のトレーニングをお勧めします。体幹をしっかり使うトレーニングに、プラスαの運動を加えること（毎日計10分）で、「動きやすい、踏ん張れるからだ」が作れます！

ヒップリフトトレーニング名効果

だいでんきん

約3分

せきちゅうきりつきん

体幹と同時にお尻にある大臀筋、背骨に沿ってある脊柱起立筋を鍛えることのできるトレーニングです。お尻に意識を集中して行うことでヒップアップ効果が得られます。お尻の筋肉は歩いたり階段を上り下りしたりするときにも使う筋肉のため、しっかり鍛えることで太ももの負担を軽減できます。お尻の筋肉を鍛えて、疲れにくい安定感のある動きを目指しましょう。

使う筋肉①あお向けになり、膝を立てた状態で腕は体の横へ伸ばし、手のひらを床に向けます。

やり方
脊柱起立筋

②肩から膝までが一直線になるように、お尻を引き締めながら腰を上げて3秒キープ。お尻を緩めず、ゆっくり元の位置に戻します。

3秒×10回×3セット
大臀筋

息を吐きながらお尻を上げる

ハムストリングス
かかとに重心を置く

上げるときは、反動を使わないように注意

プラス毎日 ＋10 分のセットメニュー
ドローイン
約2 分＋

フロントブリッジ
約2 分＋

ニーインクライン
約3 分＋

ヒップリフト約3 分＝
トレーニング効果を上げるため毎日チャレンジしよう！

30秒×3セット30秒×3セット〔本誌2019年5月号掲載〕 〔本誌2019年7月号掲載〕とは？

3秒×10回×3セット〔本誌2019年10月号掲載〕

3秒×10回×3セット

厚生労働省では、今より10分多く、毎日からだを動かす『＋10（プラス・テン）』を推奨しています。普段から元気にからだを動かすことで、糖尿病、心臓病、脳卒中、がん、ロコモティブシンドローム、うつ、認知症などになるリスクを下げることができます。