松本歯科大学

カムカムメニューkamu kamu menu

レシピ集

The recipe collection

と
美容

康
に

健

W 大根

グ
バー
ハン

♥

ー
オー
ムバ
トミー
ル de カムカTMュー とは？
カムカムメニ

食感や噛み応えがあり、食べた人が自然と噛むことを意識して食への関心を高める献立です。

KAMU
KAMU

を
松本歯科大学では「よく噛んでおいしく健康に」

テーマにカムカムメニュー写真コンテストを開催してきました。
この冊子は、2019 年、2020 年、2021 年の入賞作品のレシピ集です。

目

次

美容と健康に♥ オートミール de カムカムバー ………………………………… 4
W 大根ハンバーグ …………………………………………………………………… 5
カムカムクッキー信州味……………………………………………………………… 6
パリッ！シャキッ！ うどん de 餃子 ザクザクたれ添え ………………………… 7
くるみ衣の鶏肉揚げ…………………………………………………………………… 8
噛んで楽しい海鮮天津飯……………………………………………………………… 9
野菜 de 味噌漬けキッシュ …………………………………………………………… 10
シャキシャキ彩りおやき……………………………………………………………… 11
味付けなし晩ごはん…………………………………………………………………… 12
れんこんシャキシャキドライカレー………………………………………………… 13
チキンかむんピッツァ………………………………………………………………… 14
こんや食うコロッケ…………………………………………………………………… 15
あやみどり大豆と季節野菜のカムカムコロコロサラダ…………………………… 16
レンコン宝石箱………………………………………………………………………… 17
キャラメルナッツタルト……………………………………………………………… 18
干し柿ロール…………………………………………………………………………… 19
かむかむオートミールとチョコごぼう……………………………………………… 20
豆豆カリカリ…………………………………………………………………………… 21
干し大根のパリポリ肉巻き…………………………………………………………… 22
染め花ごはん…………………………………………………………………………… 23
噛み応えたっぷり！ 坦々豆乳うどん ……………………………………………… 24
信州サーモンのごまフライ（しば漬けタルタル添え）…………………………… 25
ゴロゴロちりめんとピーマンこんにゃく炒め……………………………………… 26
カリカリナッツクッキーとレーズンカップケーキ………………………………… 27
かりっぽりっ ごはんせんべい ……………………………………………………… 28
やめられないとまらない！ するめと桜エビの一口かきあげ …………………… 29
歯ッピーラスク………………………………………………………………………… 30
丈夫な歯を作るための健康夕食 ごぼうサラダを添えて………………………… 31
8 10 サラダ …………………………………………………………………………… 32
韓味韓味（カミカミ）トッポギ……………………………………………………… 33
かぼちゃとエビのチーズリゾット…………………………………………………… 34
ヤングコーンとアスパラごはん……………………………………………………… 35
テクニック不要！ ごろごろ具材のかぼちゃマフィン …………………………… 36
ゴロッと野菜のおこげ風あんかけ…………………………………………………… 37
彩りカムカム牛丼……………………………………………………………………… 38
自然そのままきんぴら………………………………………………………………… 39
おやつ…ピーナツパン………………………………………………………………… 40
そばの実サラダ………………………………………………………………………… 41
ポテトのパリパリキノコピザとリンゴのシャキシャキデザートピザ…………… 42

噛むことを意識してお口の健康を維持しましょう
よく噛んで食べることを広めるために、松本歯科大学では 2014 年
から「カムカムメニュー写真コンテスト」を開催し、多くの方々によく噛んで食べることを促すメニューを考えてもらっています。このレシピ集では 2019 〜 2021 年度のコンテストの入賞作品を紹介します。
よく噛んで食べることのメリット

1．食べ物を小さくして消化・吸収を助けます。
2．唾液がたくさん出て、口の健康維持に役立ちます。
3．口の働きが活発になり、口の健康が維持されます。
4．しっかりと味わいながら、美味しく食べることができます。
5．食べているものへの意識や理解が深まり、栄養素なども意識することになります。
口の健康が維持されると、ますます活発に噛むことができるようになります。そして噛むことを意識することで、食生活の改善につながり、全身の健康状態にも影響し、要介護予防へとつながります。また、このような「カムカムメニュー」の特徴を一緒に食べている人との会話で共有することもできます。子供たちへの「食育」にも、カムカムメニューは役立っています。

松本歯科大学
総合歯科医学研究所

教授

増田

裕次
3

2021

最優秀賞

美容と健康にオートミール de カムカムバー
材

料

作り方

オートミール…1 カップ
ココナッツオイル…大さじ 1
イチジクのドライフルーツ
アーモンド
かぼちゃの種ヒマワリの種
クコの実
松の実
マシュマロ

1 ．フライパンにココナッツオイルを入れ、オートミー
ルをカリカリになるまで炒める。
2 ．ドライフルーツは細かく刻み、アーモンド、かぼちゃの種、ヒマワリの種、クコの実、松の実を加え炒める。
3 ．ココナッツオイルとマシュマロを大きめの耐熱容器に入れ、電子レンジで溶かす。
4 ．2 と 3 を混ぜ合わせ、クッキングシートにとり、形を整える。
5 ．冷めたら、切り分ける。
6 ．おしゃれな紙に包んで出来上がり。

工夫した点● オートミールをココナッツオイルでしっかりと炒ることで噛み応えが増します！
● 食物繊維たっぷり♥

おやつに栄養補給。

● 美味しい上に罪悪感ゼロ！

4

藤升 泉

（長野県）

2020

最優秀賞

W 大根ハンバーグ
材

料

［肉だね］
切り干し大根…40g
鶏ひき肉…300g
絹ごし豆腐…150g
乾燥ひじき…大さじ 1
片栗粉…大さじ 1/2

作り方

1 ．切り干し大根は水で戻して 2cm 長さに切っておく。
2 ．ボウルに肉だねの材料を全て入れ混ぜ、小判形にする。
3 ．ごま油を熱したフライパンで両面を焼く。
4 ．お皿に盛り、大葉、大根おろし、ポン酢をかけていただく。

生姜すりおろし…3cm
ごま油…大さじ 1
大根おろし…適宜
大葉…適宜
ポン酢…適宜工夫した点● 切り干し大根を生のまま使用することで、嚙むことに意識を向けられます。

百瀬 彩夏
（塩尻市）

5

2019

最優秀賞

カムカムクッキー信州味
材料

高野豆腐…1 枚
牛乳…大 3
砂糖…大 1
水…大 1

作り方

1 ．高野豆腐を 10 分水に浸けて戻す。よく絞り 3 〜 5
ミリに切る。オーブンを 150 度に予熱。
2 ．牛乳を温め砂糖を入れる。
3 ．2 に 1 を入れてすわせる。
4 ．3 に切り込みを入れねじる、ぬじりなしも残す。
5 ．好みに合わせて胡麻、きな粉をつける。
6 ．天板にクッキングシートを敷き並べる、10 分焼く、
裏返して 10 分。
7 ．焼き上がったら 10 分位オーブンの中に放置。
8 ．お皿に並べる。

工夫した点● 信州の特産をよく噛んでたべたいな、手軽に作りたいなと思ってつくりました。
● 子供から大人、誰もが喜んで食べれるクッキーにした。
● 家でもOK、お出かけに持ち歩けるから、いつでもよく噛めるようにした。
● いろんな味をトッピングして噛めます。
6

和田 珠実（安曇野市）

2021

優秀賞

パリッ！シャキッ！

うどんde餃子 ザクザクたれ添え
材

料［餃子の具］4 人分
うどん…2 玉 ニラ…2/3 束
れんこん…50g エリンギ…小 1 本＊豚挽肉…300g ＊卵…2 個＊片栗粉…大さじ 4Ⓐ＊ショウガチューブ…5 〜 6cm＊しょうゆ…小さじ 1［たれ 1］柿の種（柿ピー）…50g
サラダ油…大さじ 4 ごま油…大さじ 2
さとう…小さじ 1 しょうゆ…小さじ 1
にんにく…少々 ラー油…数滴［たれ 2］エリンギ…小 1/2 本
ポン酢…大さじ 2 オリーブ油…大さじ 1
こしょう…少々作り方［餃子の具］
1 ．うどんは 2 センチほどのみじん切りにする。
2 ．ニラ・れんこん・エリンギは粗みじん切りにする。
3 ．ボウルに 1・2 とⒶを入れてよく混ぜ合わせる。
4 ．3 を平たい丸形に形を整える→ 28 〜 30 個。
5 ．フライパンにサラダ油をひき、4 を並べ、焼き色がついたら裏返し、中火のまま 3 分程両面こんがりと焼く。
［たれ 1］柿の種を袋に入れ粗く砕き、調味料を入れてよく混ぜる。
［たれ 2］エリンギは粗めのみじん切りにし、電子レンジで30 秒ほど加熱。器に入れ、調味料をよく混ぜ合わせる。

工夫した点● 皮で包まなくていいのでとても簡単。表面はパリッと中はシャキッと歯ごた

えを良くした。

● 餃子のタレには、柿の種（柿ピー）を入れて、もっちもちの生地とザクザクの食感を楽しめるものと、エリンギでコリコリとアクセントにしたものの二
種類に。

平林 直美
（長野県）

7

2021

松本歯科大賞

くるみ衣の鶏肉揚げ
材

料

鶏もも肉…200g
くるみ…50g［材料 A］
料理酒…大さじ 1
濃い口醤油…大さじ 1
すりおろし生姜…小さじ 1作り方

1 ．鶏肉は一口大に切り、くるみは粗く刻む。
2 ．材料 A を混ぜ合わせ鶏肉と合わせる。
3 ．材料 B を混ぜ合わせ 2 を入れて絡め、くるみを全体にまぶし油で揚げる。

すりおろしにんにく…小さじ 1［材料 B］
溶き卵…1 個小麦粉…30g

工夫した点● 衣をくるみにすることで噛みごたえがアップし、くるみの風味も感じら

れます。

小西 遼香
（長野県）

8

2020

松本歯科大賞

噛んで楽しい海鮮天津飯
材

料（1 人前）
ごはん（玄米）…200g
たけのこ…50g
パプリカ…1/2 個 卵…2 個［甘酢あん］①しいたけ…1 個
えび…5 尾 いか…5 切れ
カニカマ…5 本②水…150ml
めんつゆ…大さじ 2
酢…大さじ 1/2
砂糖…大さじ 1/2
片栗粉…大さじ 1

作り方

1 ．さいの目に切ったたけのことパプリカ、玄米をいた
め、お皿に盛る。
2 ．溶いた卵をフライパンで熱し、半熟状態になったところで 1 へ乗せる。
3 ．①を炒め、火が通ったところで②を加え、ヘラで混ぜ、とろみがついたら火からおろす。
4 ．3 を 2 へかけて出来上がり！

工夫した点● たけのこ、パプリカ、えび、いかと様々な食感のある食材を使い、ごはんを白米でなく玄米にすることで、よく噛むようにしました。

たまごちゃん
（塩尻市）

9

2019

松本歯科大賞

野菜 de 味噌漬けキッシュ
材料

エリンギ…1 本
しめじ…1/3 パック
れんこん…50g 南瓜…50g
人参…1/4 本
ミックスビーンズ…30g
信州味噌…20 〜 25g
餃子の皮…9 枚
サラダ油…適量［キッシュ液］
卵…1 個 生クリーム…100cc
粉チーズ…大 1
とろけるチーズ…適宜
塩…少々 こしょう…少々

作り方

1 ．野菜をすべて、角切りにする。
2 ．1 をジップロック等の袋に入れ、味噌を加えてよく混ぜ味を馴染ませる。
3 ．2 を 5 分ほど炒め、（歯ごたえを残す為、加熱しすぎないように）
ミックスビーンズも加えて混ぜ合わせる。
4 ．シリコンカップやアルミカップに、餃子の皮をしき、3 を入れたら、キッシュ液を注ぐ。
5 ．お好みでシュレッドチーズをのせて 180 ℃に温めたオーブンで 20 分ほど焼く。
［キッシュ液］
1 ．ボウルに卵を割りほぐし、生クリーム・粉チーズ等を加え混ぜ合わせてキッシュ液を作る。

工夫した点● 一口サイズで、餃子の皮のパリパリ食感と具材のゴロゴロ感を楽しめること。
● 乳製品と味噌でコクと風味を出し、和の調味料（信州味噌）をあえて洋風にアレンジ。

● 歯や骨のために摂取して欲しいカルシウムやビタミン10D を多く含む食材を使用。

平林 直美
（大町市）

2021

奨励賞

シャキシャキ彩りおやき
材

料（3 人分 9 枚）
長いも…約 250g
小松菜…1 株 人参…1/2 本
塩こんぶ…3 つまみ
小麦粉…40g 水…1/2 カップ
ごま油…大匙 1 〜 2［たれ］
マヨネーズ…適量
焼肉のたれ…適量
ネギ…少量 七味…少量

作り方

1 ．容器に水と卵を入れてよく混ぜる。次に、長細く切りそろえた小松菜、人参、長いも（半量 100g）とすりおろした長いも 150g、塩こんぶを加えて混ぜてから小麦粉を入れてざっくり混ぜ合わせる。
2 ．ごま油を入れたフライパンを火にかけ 1 を少量ずつ流し入れて両面を焼く。
3 ．別皿にマヨネーズと焼肉のたれを入れて、刻みネギと七味をかける。2 に添えて出来上がり。

工夫した点● 長いもは、すりおろしと太千切りの2 タイプを加えることで、ふわふわとシャキシャキを同時に楽しめます。
● 皮を剥かない長いもと人参に小松菜を加え、食感を工夫して自然と噛めるようにしました♪

下里 かおり
（長野県）

11

2021

奨励賞

味付けなし晩ごはん
作り方
切り干し大根と卵のスープ（わかめ、ラディッシュ）1．かつおぶしと昆布で出汁を取ったスープ。卵をプラスすると子どもたちの大すきな味に。
納豆おやき
1．納豆…2 パック 片栗粉…大さじ 2 ピザチーズ…大さじ 2 しらす…適量 小ねぎ…少々材料を混ぜる。
2．フライパンに、スプーンでまるく落として焼く。
3．ひっくり返して、のりを巻き、こんがりするまで焼く。
砂肝キャベツ蒸し
1．半分に切りって切り込みを入れた砂肝とにんにくを 5 分ほど蒸し焼きにし、キャベツを加えてしんなりするまで炒める。
2．子どもたちには、さらに細かく刻んで。
白菜ツナ
1．白菜とツナを炒めて、かつおぶしを散らす。
茹でほうれん草
1．ほうれん草は、根元の部分を切り落とさずに茹でる。

yokoyoko.mama（インスタグラムからの応募）

12

2020

塩尻健康賞

れんこんシャキシャキドライカレー
材料

豚ひき肉…200g 玉ねぎ…150g
れんこん…50g 人参…30g
ミックスビーンズ…50g
コーン…50g 枝豆…30g
にんにく…1 かけ
しょうが…1 かけ
油…大 1 コンソメ顆粒…小 2
水…50cc
トマトケチャップ…大 3
ウスターソース…大 1
カレー粉…大 1 〜 2
塩、こしょう…少々
ごはん・パセリ作り方

1 ．玉ねぎ、れんこんは粗めのみじん切り。人参、にんにく、しょうがは小さめのみじん切りにする。
2 ．フライパンに油を熱し、にんにくとしょうがを炒め、豚ひき肉を炒める。
3 ．玉ねぎをよく炒め、れんこん、人参を炒める。
4 ．ミックスビーンズ、コーンを入れ、コンソメ、水、
トマトケチャップ、ウスターソースを入れ、炒める。
5 ．カレー粉、塩、こしょうで味をととのえ、枝豆を入れる。
6 ．お皿にごはんを盛り、パセリを散らし、ドライカレー
をかける。

工夫した点
● れんこんは粗めのみじん切りにし、炒め過ぎないようにして、歯ごたえを残しました。

● ミックスビーンズを入れることで、噛むことを意識し、豆の甘みも感じられます。
● 素揚げにしたれんこん、ごぼうを付け合せにし、さらに噛むことを意識。

下田 郁子（安曇野市）

13

2020

塩尻健康賞

チキンかむんピッツァ
材

料

［生地］
鶏ひき肉…200g 卵…1 個
片栗粉…大さじ 2
黒白ゴマ…それぞれ大さじ 1
味噌…小さじ 1［具材］
ゴボウ…50g 筍…50g
レンコン…50g アスパラ…30g
味噌…大さじ 2 砂糖…小さじ 1
酒…小さじ 1 とろけるチーズ…100g大葉…3 枚七味、マヨネーズ…適量

作り方

1 ．生地材料をボールに入れて混ぜる。オーブン皿にペー
パーをひいて、生地を平らにして、オーブン 200 ℃
で 15 分焼く。
2 ．その間に材料それぞれゆでてレンコンざくぎり、筍ざくぎり、ゴボウざくぎり、アスパラざくぎり、フライパンに油をひいて炒め、味付けをしてさます。
3 ．オーブンで焼いた生地に 2 をのせチーズちりばめ、オーブン 200 ℃で 15 分やく。
4 ．大葉千切りをちらして、マヨネーズ七味をちらして出来上がり。

工夫した点● チキンでピザ生地にして、ピッツァなのにおかずにもなるよくかむピッツァです。

zhihuizitianzhong（Instagram からの応募）

14

2020

塩尻健康賞

こんや食うコロッケ
材

料

じゃがいも…2 個
突きこんにゃく…100g
れんこん…100g
ごま油…大さじ 1
しょうゆ…大さじ 1
みりん…大さじ 1
小麦粉…大さじ 2
水…50 ㏄
ゴマ…大さじ 1
パン粉…適量
油…適量

作り方

1 ．じゃがいもは、カットし、ゆでてマッシュ。
2 ．れんこんは荒くみじん切りにし、ごま油で炒める。
3 ．突きこんにゃくは、水洗いしてから 2 へ加える。しょうゆ・みりんを加え、煮詰める。
4 ．1 と 3 を混ぜ、丸めていく。
5 ．小麦粉＋水＋ゴマで溶いたものを 4 にからめ、パン
粉をまぶす。
6 ．中温の油で揚げて完成。

工夫した点● こんにゃくで、カムカム食感とカロリーオフを実現しました。
● 今夜、是非、食ってほしいコロッケです！

三村 みどり
（辰野町）

15

2019

塩尻市健康賞

あやみどり大豆と季節野菜のカムカムコロコロサラダ
材料

あやみどり大豆（乾）…大さじ 2
ごぼう…50g
にんじん…50g
きゅうり…1/2 本（約 50g）
塩こしょう…少々
マヨネーズ…適量
レタス（あれば）…適量

作り方

1 ．あやみどり大豆（乾）を水 150CC で約 5 時間戻し、小鍋に水ごと入れ、塩一つまみ（分量外）を加え火にかける。沸騰したら弱火にし、アクをとりながら
20 分ほど煮てザルにあげる。
2 ．ごぼう、にんじんは、厚さ 5 ミリの食べやすい大きさに切り、茹でる。（目安：にんじんは沸騰してからおおよそ 2 〜 3 分、ごぼうは沸騰してからおおよそ
3 〜 4 分）3 ．きゅうりは厚さ 5 ミリのいちょう切りにする。
4 ．1 〜 3 をボウルに入れ、塩こしょうをし、マヨネーズで味付けをして出来上がり。

工夫した点● 豆を入れることで食べ応えをアップしました。

● ごぼう、にんじんは歯ごたえも感じながら食べやすい厚さにしました。

● 豆、野菜の分量はあくまで目安です。すべて同量にすることで、それぞれの野菜の異なる食感をバランスよく楽しめるようにしました。

16

中島 裕子
（塩尻市）

2019

うず潮賞

レンコン宝石箱
材

料

レンコン…300 グラム
ゴボウ…40 グラム
むきエビ…4 尾
鳥もも肉…50 グラム
銀杏茹でたの…4
片栗粉
まいたけ…1/2 パック
だし汁 100cc
醤油大…1
塩小…1/2
みりん…大 1
三つ葉…4 本作り方

1 ．レンコンは 50g と 250g に分ける。
2 ．250g のレンコンから 4 枚の薄切りレンコンを作り、残りはすりおろす。
3 ．すりおろしたレンコンをから炒りして冷ます。
4 ．50g のレンコン、ゴボウ、鶏肉を一口大に切り茹でる。
5 ．4 にエビ、銀杏を加え、から炒りしたすりおろしレンコンで包む。
6 ．5 に薄切りレンコンをつけ、片栗粉をまぶして油で揚げてから、三つ葉をちらす。
7 ．まいたけをだし汁、醤油、みりん、塩で炊き、片栗
粉でとろみをつけて 6 にかけて出来上がり。

工夫した点● 柔らかいレンコンの中から、歯応えがあるものがでてきてカムカムです♪

畑中 智恵子（安曇野市）

17

2019

フォンターナ賞

キャラメルナッツタルト
材料

無塩バター…45g 粉糖…30g
卵黄…1 個 塩…ひとつまみ
薄力粉…80g
アーモンドプードル…15g（アーモンドクリーム）
無塩バター…50g きび砂糖…50g
卵…1 個
アーモンドプードル…50g
薄力粉…10g（キャラメルナッツクリーム）
グラニュー糖…100g
生クリーム…100g
ミックスナッツ…100g
あればピスタチオ作り方

1 ．タルト生地をつくる。バターに粉糖を混ぜ、材料を順に加えて生地が出来たらラップに包み、冷蔵庫で冷やす。
2 ．アーモンドクリームをつくる。バターにきび糖を合わせ材料を順に合わせクリーム状の生地にする。
3 ．オーブンを 190 ℃にあたためる。タルト型に、生地を入れて側面底面に伸ばしてピケする。
4 ．アーモンドクリームをいれる。
5 ．オーブンを 170 ℃に落とし 30 分焼いた後、粗熱をとる。
6 ．鍋にグラニュー糖を直接入れて加熱。カラメル色に溶けてきたら、生クリームを入れて沸かしミックスナッツを入れてからめる。
7 ．焼いたタルト生地にキャラメルクリームをのせて完成。

工夫した点● 簡単にタルト生地を焼くこと。

● タルト、ナッツ、キャラメルで食感を楽しめること。栄養価の高いおや

つなので行楽の季節に屋外でも楽しめるおやつです。

18

吉田 英美
（山梨県）

2019

丸泉賞

干し柿ロール
材料

干し柿
クリームチーズ
砂糖レモン
ひまわりの種
かぼちゃの種
干ぶどう
クランベリー
アーモンド
栗の甘露煮

作り方

1 ．干し柿を切り開く。
2 ．A…クリームチーズに砂糖、レモンの皮と果汁を加え混ぜる。半分ずつに分けておく。
3 ．B…A の片方にひまわりの種、かぼちゃの種、干ぶどう・クランベリーをざっと混ぜ合わせる。
4 ．干し柿を並べて B を塗り、巻く。
5 ．A の残り半分に刻みアーモンドと栗をまぶし、干し柿を内側にして巻く。

工夫した点● 口に入れた瞬間干し柿の優しい甘さと弾力を感じ、その後レモン風味のクリームチーズの中からコリコリ、カリカリ、ぐにゅぐにゅとした食感
赤沼 眞弓
を楽しめます。
（安曇野市）● アーモンドの香りと食感、干し柿と栗を通して噛むことを意識できるようにしました。
19

2021

入賞

かむかむオートミールとチョコごぼう材料

ごぼう…適量
板チョコ…1 枚
オートミール…100cc
生アーモンド…適量
クコの実…適量
ドライクランベリー…適量
牛乳…100cc

作り方

1 ．ごぼうを 5 ㎝程にカットし、縦に細切りします。
2 ．そのごぼうを 5 分ゆで、ペーパータオルでよく水気を取る。
3 ．板チョコを湯煎し、ごぼうに絡め、冷蔵庫で冷やす。
4 ．オートミールに牛乳を加え、電子レンジで 2 分。
5 ．生アーモンドを乾煎りし、砕く。
6 ．クコの実、ドライクランベリー、砕いたアーモンドをオートミールに加え、完成。

工夫した点● ごぼうをスイーツのように食べたかったので、チョコと絡めました。
● 小枝チョコのような見た目になり、味も良かったです。

● 柔らかいオートミールにドライフルーツ、ナッツを加えたことにより、

カムカム感が出ました。

20

大坂 なおこ
（大阪府）

2021

入賞

豆豆カリカリ材

料

大豆…100 グラム
片栗粉…大さじ 2
ちりめんじゃこ…100 グラム
醤油…大さじ
砂糖…大さじ 1.5
揚げ油
青のり

作り方

1 ．大豆を一晩水で戻して、茹でる。
2 ．片栗粉をつけて揚げる。
3 ．ちりめんじゃこ素揚げ。
4 ．鍋に、醤油、砂糖を煮立たせて揚げた豆をいれてまぜる。青のりまぜる。

工夫した点● 子供のおやつに。

● よく噛む習慣付け。

● 高齢者のよく噛むお茶請けに。

zhihuizitianzhong（インスタグラムからの応募）

21

2021

入賞

干し大根のパリポリ肉巻き
材

料

大根…3 〜 4cm
豚ロース…8 枚
ポン酢…適宜小ネギ…適宜白ごま…適宜作り方

1 ．大根は 2mm の輪切りにし、1 〜 2 日天日干しにする。
2 ．豚ロースを広げ、手前に 1 の大根を 2 枚並べ、くる
くると巻く。
3 ．フライパンに油を熱し 2 を焼く。
4 ．ポン酢をかけ、お好みで小ネギ、白ごまをちらす。

工夫した点● 生の大根を干すことで、市販の切干大根には出せない食感を出すことができました。

● 干しすぎると固くなりお肉に巻けないので、

22

百瀬 彩夏

1 〜 2 日干すのがポイントです。 （長野県）

2021

入賞

染め花ごはん材料①白米：1.5 合 玄米：1.5 合②たまねぎ…1/4 個③シーフードミックス…30g④たこ…120g ⑤酒…大さじ 4⑥コンソメ顆粒…大さじ 1⑦バター…大さじ 1⑧とろけるチーズ（お好みで）⑨にんじん…1/2 本⑩たくあん…にんじんと同量⑪パブリカ赤、黄…各 1 個⑫枝豆…適量作り方

1 ．①をとぎ、炊飯器に 3 合より少し少なめの水を入れる。
2 ．②のみじん切り、解凍した③、大きめに切った④、⑤⑥を 1 に加えて炊く。
3 ．炊きあがったら⑦を加えて全体を混ぜる。（お好みで⑧を加えてもよい）
4 ．⑨⑩は厚さ 3 ㎜の半月切り、⑪は大きめの乱切り、⑫はさやから出し、⑬を加えながらさっと炒める。
5 ．3 を盛り付け、その上に彩よく 4 を並べる。

工夫した点● 玄米を加えて、白米のみよりも噛み応えが増すようにした。
● 野菜は大きめに切り、さっと炒めた。

● 給食センターの栄養教諭先生からいただいた「かみごたえ早見表」

を参考にして、たくあんを使用した。

松本市立会田中学
保健・給食委員会
（長野県）

23

2021

入賞

		

材

噛み応えたっぷり！

坦々豆乳うどん料

うどん スープ
豆乳…200 ㎖ 水…100 ㎖
醤油…小 2 ねりごま…小 2
鶏ガラスープ…小 1
豚挽き肉…200g
れんこん…100g
ごぼう…1 本
ごま油…大 1 しょうが…少々
酒…小 1 みそ…大 1
豆板醬…小 1 糸唐辛子…少々

作り方

1 ．鍋にお湯を沸騰させ、醤油、ねりごま、鶏ガラスー
プ、豆乳を入れ、沸騰直前に火を止める。（冷やしう
どんの場合は冷やしておく）
2 ．フライパンにごま油をひき、しょうが、豚挽き肉を炒め、酒をふる。
3 ．れんこん、ごぼうを炒め、みそ、豆板醤で味付けをする。
4 ．どんぶりに茹でたうどんとスープを入れ、上に 3 をのせ、糸唐辛子をのせる。

工夫した点● 噛むことを意識するために、コシのあるうどんを使用しました。
● 夏は冷たく、冬は温かいスープで食べる事ができます。

下田 郁子・ あかり
（長野県）

24

2020

入賞

信州サーモンのごまフライ（しば漬けタルタル添え）

材料

信州サーモン…60g
塩コショウ…適量
小麦粉…5g
パン粉…5g
溶き卵…10g
白、黒ごま…適量
マヨネーズ…10g
玉ねぎ…8g
しば漬け…5g
茹で卵…12g

作り方

1 ．サーモンに塩コショウを振り、小麦粉、溶き卵の順に付ける
2 ．パン粉とごまを合わせて 1 の魚に付ける
3 ．180 度位の油でカラッと揚げる
4 ．玉葱・しば漬け・茹で卵をみじん切りにし、マヨネーズと混ぜ合わせる
5 ．皿にフライ、キャベツ、胡瓜、トマトを盛り、4 のソースをかけて出来上がり

トマト、胡瓜、キャベツ…適量工夫した点● 衣にごまを加えるとサクサクに仕上がり、
しっかり嚙むことが出来ます。
● タルタルソースに、カリカリした食感のしば漬けが入っているので嚙む

練習になります。

寺澤 和美
（塩尻市）

25

2020

入賞

ゴロゴロちりめんとピーマンこんにゃく炒め
材

料（4 人前）
ピーマン…5 個
こんにゃく…1 袋
かえりちりめん…1 パック
油
みりん…大さじ 3
めんつゆ…大さじ 3

作り方

1 ．ピーマン、こんにゃくを一口大にカットする。
2 ．フライパンに油をひき、ピーマンとちりめんじゃこ
とこんにゃくを炒める。
3 ．食材に火が通ったら、みりんとしょうゆで味つける。
（味が薄い場合は、みりんとめんつゆをそれぞれ足して調整する）
4 ．皿に盛り付けて完成。

工夫した点● かえりちりめんを食材にプラスすることで噛む力を強化しました。
● 濃い味付けにしたのでお酒のおつまみにピッタリです！

門脇 怜衣
（塩尻市）

26

2020

入賞

カリカリナッツクッキーとレーズンカップケーキ
材

料

アーモンド
カシューナッツ
レーズン
板チョコ
卵
ホットケーキミックス粉
バター
砂糖
牛乳

作り方

［カリカリナッツクッキー］
1 ．板チョコとバターを加熱して溶かし、溶き卵とホッ
トケーキミックス粉を入れて良く混ぜる。
2 ．カップに入れてナッツを乗せてオーブンで焼く。
［レーズンカップケーキ］
砂糖とバターと牛乳と卵とホットケーキミックス粉をよく混ぜて、カップに入れてレーズンを乗せてオーブンで
焼く。

工夫した点
● 両側にナッツを敷き詰めたこと。

関 和穂

（塩尻市）

27

2020

入賞

		

材

かりっぽりっ

ごはんせんべい

料

残りごはん
しょうゆ
みそ
のり
青のり
ごま
（残りごはん以外、好みの味、トッピングと混ぜて OK）

作り方

1 ．残りごはん（1/2）に、しょうゆ、青のり、ごまを加え、よく混ぜる。
2 ．クッキングシートの上に乗せ、もう一枚クッキング
シートを被せ、のし棒で伸ばす。上のクッキングシー
トを外してのりを乗せる。
3 ．電子レンジで 5 分くらい（家庭のレンジに合わせたり、好みに合わせ）時間を調整する。
4 ．冷まして、パリパリになったら切り分ける。
5 ．残りごはん（1/2）に、ごま、みそを加えよく混ぜる。
6 ．2 〜 4 同様に料理する工夫した点● コロナ自粛から生まれた「お家時間を楽しもう」＆「食品ロスをなくそう」をモットーに、家族で、家にあるもので作る楽しさ、残さずおいし
く食べながら、よく噛み、じょうぶな歯、ムシバ 0 になれる工夫をした。
「かりっぽり」がやみつきになるようにした。

28

和田 珠実
（安曇野市）

2020

入賞

やめられないとまらない！

するめと桜エビの一口かきあげ
材

料（4 人前）
するめスティック…1 袋
桜エビ…1 袋ごぼう…1/2 本
にんじん…1/2 本
天ぷら粉…適量
油…適量

作り方

1 ．ごぼうのささがきを作り、にんじんを細切りにする。
2 ．するめスティックを適当な大きさ（ささがきごぼうの長さに揃える）にカットする。
3 ．1 と 2 を天ぷら粉に混ぜる。
4 ．油で揚げる。

工夫した点● 桜エビと人参を入れて彩りがきれいに、ごぼうとするめを入れて噛む力をアップしました。

● 桜エビの香りが口いっぱいに広がり、一度食べたらやめられない！

らない！

とま

門脇 和恵
（鳥取県）

29

2020

入賞

歯ッピーラスク材料

ミックスナッツ…60g
干しぶどう…20g
しらす干し…15g［Ａ］
白ごま…大さじ 1
黒ごま…大さじ 1
砂糖…大さじ 2.5
水…小さじ 2
醤油…小さじ 1［Ｂ］
みりん…小さじ 1
ごま油…小さじ 1
食パン…2 枚作り方

1 ．食べやすい大きさにカットした食パンをトーストしてラスクを作る。
2 ．ナッツ、干しぶどう（レーズン）は粗みじんに切る。
2 とＡをボウルに合わせておく。
3 ．フライパンに砂糖・水を入れ中火で加熱。砂糖が溶
けてあめ色に変わってきたら、火を止めてＢを加え、かるく混ぜたら、ボウルの材料を全て入れ、まんべ
んなく合わせる。
4 ．ラスクの上にのせる。
＊一口サイズに丸めて、おやつやおつまみにしても工夫した点● ピーナッツをふんだんに使い、食べたらハッピー（

HAPPY）になれるよ
うな老若男女問わず好む味。食感・香ばしさ・風味・甘みを楽しむ事が
平林 直美
できます。
（大町市）
● ナッツ類は硬いので、よく噛むことで唾液の分泌も促進してくれる。ごまのセサミンは、歯の健康に役立つカルシウムを含んでいます。
30

2020

入賞

丈夫な歯を作るための健康夕食

ごぼうサラダを添えて材

料

ごぼう…1/2 本
油…適量

作り方

1 ．ごぼうを薄くスライスし水に入れあく抜きをします。
2 ．よく水気を拭いてから油で揚げます。

工夫した点● 簡単ですが、サクサクカリカリとして美味しいです。

お好みでほかの野菜とドレッシングをかけて。

● 帆立の炊き込みご飯、いわしみんちの味噌汁、銀鱈の焼き魚と一緒に食

べたら、健康的な夕食の出来上がりです。
● 夕食のバランスを考えました。

山本 悦子
（東京都）

31

2020

入賞

8 ×10 サラダ材料

（4 人分）
いかくんせい…30g
たこ…30g
セロリ…20g
エリンギ…20g
にんじん…20g
きゅうり…50g
キャベツ…100g
さとう…小さじ 1/2
酢…小さじ 1
しょうゆ…小さじ 1
塩…ひとつまみ作り方

1 ．いかのくんせい・たこは食べやすい大きさに切る。
セロリ・エリンギ…スライス
きゅうり…輪切り
にんじん…短冊切り
キャベツ…細切り
2 ．にんじん・キャベツ・エリンギは軽くゆでる。（1 分
30 秒〜 2 分位）
3 ．ボウルに調味料をまぜて、1・2 を加える。
味がなじむように、30 分以上冷蔵庫でねかす。

工夫した点

8 10 とは、噛み応えのあるタコとイカを使ったこと。（タコ足 8 本、いか足 10 本の意味です）そして、8 10 ＝ 80 で、80 歳まで歯を大切によく噛んで食べるサラダ。
● 噛み応えのある食材をいろんな形に切って味付けしたこと。
●

32

平林 明依
（大町市）

2020

入賞

韓味韓味（カミカミ）トッポギ
材料

鶏もも肉…200g
卵…2 個
おろしにんにく…大さじ 1
塩コショウ…少々
小麦粉…30g
片栗粉…20g
サラダ油…適量
トッポギ…280g
ゴチュジャン…大さじ 4
砂糖…大さじ 1
マヨネーズ…大さじ 2
ピーナッツ…100g
白ごま（炒り）…適量

作り方

1 ．鶏もも肉 200g を一口サイズに切る。
2 ．切った鶏もも肉、塩コショウ少々、おろしにんにく大さ
じ 1 を袋に入れ、よくもみこみ 30 分おく。
3 ．ときほぐした卵を袋に入れてよくもみこみ 3 分おく。
4 ．小麦粉と片栗粉で衣をつくり、鶏もも肉にまぶす。
5 ．サラダ油を鍋に入れ、170 度の温度で、4 を揚げる。
6 ．取り出して 3 分ほどバットの上で休ませる。
7 ．190 度までサラダ油を温めて再度揚げる。
8 ．トッポギを水に 30 分つけておく。
9 ．150 度のサラダ油でトッポギを揚げる。
10．ゴチュジャン大さじ 4、砂糖大さじ 1、マヨネーズ大さじ 2、ピーナッツ 100g を混ぜてソースをつくる。
11．唐揚げ、揚げたトッポギ、ソースを一緒に炒める。
12．卵 1 個をゆで、卵の殻をむいて半分に切る。
13．料理全体にごまをかける。

工夫した点● 餅がメインであるトッポギにカラッと揚げた唐揚げや、ピーナッツを入れることで、噛み応えが増すようにしました。

金 修賢

（塩尻市）

33

2020

入賞

かぼちゃとエビのチーズリゾット
材料

白ご飯（もちもち大麦、ダイ
シモチ麦）
かぼちゃ
バター
エビ
白ワイン
牛乳
パセリ
塩・こしょうパルメザンチーズ
えりんぎ

作り方

1 ．エビの殻を剥がして焼く。
2 ．剥がした殻を白ワインと水と一緒に煮る（5 分ほど）
→スープになる。
3 ．かぼちゃとエリンギを焼く。ある程度焼いたら、2のスープを加えて 5 〜 7 分ほど煮る。
4 ．軟化したかぼちゃをすり潰す。どろどろにする。
5 ．牛乳を加える。
6 ．ご飯を加えて、混ぜる。
7 ．おこのみで塩、こしょう、チーズを加える。（チーズは少量で良い）8 ．1 で焼いたエビをリゾットの上にのせる。

工夫した点● ご飯の中にもちもち大麦やダイシモチ麦を加えて、咀嚼感アップ。

● かぼちゃをすり潰す時、ちょっと塊状の形を残してもかまいません。
（よく咀嚼するために）

34

謝 文妮

（塩尻市）

2019

入賞

ヤングコーンとアスパラごはん
材

料

作り方

ヤングコーン…1 パック
アスパラ…1 束
米…1.5 合かにかま…6 本
水…適量
中華スープ顆粒…10g

1 ．といだお米に酒、水を線丁度にいれ、中華スープ顆
粒を入れる。一口大に切ったヤングコーンを入れて炊飯。
2 ．炊きたてごはんに一口大に切り 600w 1 分レンチンしたアスパラ、カニかま、ゴマ油を入れて混ぜるだけ。

味塩こしょう（黒胡椒入り）
ごま油…適量工夫した点● アスパラの食感を残すため、炊き込まず後混ぜしたことです。
● 最後にゴマ油は香りも良く、味もしまるのでお忘れなく♡● 仕込み時間

5 分なのに、驚きの美味しさ

mainichimazegohan（インスタグラムからの応募）

35

2019

入賞

テクニック不要！

ごろごろ具材のかぼちゃマフィン
材料（マフィンカップ 4 つ分）
かぼちゃ（種、わたを取る）
さつまいも
バター
砂糖
卵…1 個
牛乳…大さじ 1
薄力粉…1
ベーキングパウダー
ミックスナッツ

作り方

1 ．ミックスナッツを砕く。
2 ．さつまいもを皮ごと切り電子レンジで加熱する。
3 ．かぼちゃの皮を厚めに切り、皮とともに電子レンジで加熱し、バターを入れて混ぜる。
4 ．砂糖、卵、牛乳の順に加え、薄力粉、ベーキングパ
ウダーをふるい入れ、さっくり混ぜる。
5 ．さつまいも、かぼちゃの皮を飾り用に少し残し 1、2、3 を 4 に入れて軽く混ぜる。
6 ． マ フ ィ ン カ ッ プ に 入 れ、 飾 り 用 の 材 料 を 乗 せ て
180 ℃に予熱したオーブンで 28 〜 30 分焼く。

工夫した点
● かぼちゃの潰し残しや、薄力粉のダマが多少あってもOK。噛みごたえのある大きめ具材がたくさん入っているので気になりません。
● かぼちゃたっぷりなのでハロウィンや冬至にぴったりです。色鮮やかなのでクリスマスにもおすすめです。
36

廣瀬 沙織
（長野市）

2019

入賞

ゴロッと野菜のおこげ風あんかけ
材

料

豚肉
レンコン
タケノコ
きくらげ
小松菜
人参
しめじ
長ネギ
うずらの卵
ラーメンスープの素
片栗粉…大 1、水…大 2
ゴマ油…適宜作り方

1 ．材料の野菜は、食べやすい大きさに切り、フライパンで炒める。
2 ．1 に、指定の分量の水で溶いたラーメンスープの素を加え、ひと煮立ち。そこへ、水で溶いた片栗粉を加え、トロミをつけ、ゴマ油をひと回しする。
3 ．フライパンにゴマ油大 1 を熱し、ご飯を広げ、両面をカリッと香ばしく焼く。
4 ．皿に 3 を乗せ、2 をかける。

工夫した点● 白米を薄く広げて、フライパンで焼き、カリッサクッ食感のおこげにしました。

● 歯応えのある食材を使い咀嚼の回数を増やしつつ、あんかけで誤嚥を防ぐことができ、家族みんなで楽しめる一品に仕上げました。

小林 美鈴
（松本市）

37

2019

入賞

彩りカムカム牛丼
材

料

作り方

A（牛肉、玉ねぎ、しめじ）
れんこん ごぼう 人参
さつま芋 パプリカ赤黄緑
スナップ 落花生（なま）
［ごはん］
米
［調味料］
しょうゆ 砂糖
油 塩

酒

だし

1 ．牛丼の材料 A を甘辛く煮つける
2 ．れんこん、ごぼうは少々の油で炒め煮し、人参を入れ味つけする。
3 ．さつま芋は素揚げ
4 ．パプリカ、スナップは、歯応えが残る様に色よくさっとゆでる
5 ．落花生（なま）は殻つきのまま塩ゆでし実をとり出す。
6 ．炊いたごはんに彩りよく盛りつけする。

工夫した点● 秋の食材をたくさん使用し「牛丼」を調理しました。
● れんこんとごぼうでシャキシャキ感、噛み応えup。

● 塩尻で収穫されたなまの落花生は噛み応えと奥深い旨みが最高！

● 彩りで使用したパプリカ、スナップも歯応えが残る様工夫しています。

38

小澤 松子
（塩尻市）

2019

入賞

自然そのままきんぴら
材

料

にんじん（秀明自然農法）
ジャガイモ（秀明自然農法）
かいわれ
万能たれ

作り方

1 ．にんじんは千切り。
2 ．もう捨てられそうな田畑クンのジャガイモを皮ごと切る。
3 ．秀明自然農法のオリーブオイルで炒める。
カムカムを意識して、短かい時間で仕上げました。
4 ．たれは全て自然農法のもの（醤油・みりん・梨・砂糖・玉ねぎ・味噌・胡麻油・にんにく・白ごま・コショウ）等をからめて炒めました。

工夫した点● ジャガイモは田畑クンの畑に収穫や仕分け作業しているので、愛着もあり、皮ごとがおいしいのでそのまま使いました。

● 信楽焼の器に盛ってかいわれで色どりよく！
● たれの中に梨が入っているのがミソです。

勝山 公恵
（松本市）

39

2019

入賞

おやつ…ピーナツパン
材

料

食パン
バター
焼きピーナツ作り方

1 ．食パン（厚切り）を 2 等分にしバターを塗り、焼きピーナツを並べ焼く。

工夫した点● 大人の人にも満腹感を与えます。

森 淳子（愛知県西尾市）

40

2019

入賞

そばの実サラダ
材

料

ソバの実
きゅうり
ミニトマト
オリーブ
玉ねぎ
レモン
砂糖
オリーブ油
塩コショウ

作り方

1 ．ソバの実を好みの硬さにゆでる。
2 ．ソバの実を色つくくらいに炒る。
3 ．きゅうり、トマト、オリーブを好みの大きさに切る。
4 ．玉ねぎをみじん切りにする。
5 ．レモン汁に玉ねぎ、砂糖、塩コショウ、オリーブ油を入れドレッシングをつくる。
6 ．すべてを混ぜ合わせる。

工夫した点● そばの実を『茹で』」と『炒り』にすることにより、同じ食材で食感の違いを楽しめます。

林 美和（北安曇郡白馬村）

41

2019

入賞

ポテトのパリパリキノコピザとリンゴのシャキシャキデザートピザ
材

料

ジャガイモ
シイタケ
マイタケ
エリンギ
マッシュルーム
ケチャップ
とろけるチーズ
リンゴ
バナナ
レモン
メープルシロップ

作り方［ポテトのピザ］
1 ．千切りにしたジャガイモに塩コショウをふってソテー。
2 ．押さえつけながら両面に焼き色がつくまでじっくり焼く。
3 ．ケチャップ、ソテーしたキノコ、とろけるチーズを乗せてオーブンでチーズに焼き色がつくまでパリパリに焼く。
［リンゴのピザ］
1 ．輪切りにしたリンゴをソテー。
2 ．両面に軽く焼き色がついたら刻んだバナナとレモンを乗せる。
3 ．メープルシロップをかける。

工夫した点● 食感が異なる料理を一皿に入れることで、噛むことを意識しながら楽しく食べられるようにと考えました。

関 功介

（塩尻市）

42

カムカム健康プログラム「カムカム健康プログラム」とは、図に示すように、フレイルに陥ることを予防し、さらにフレイルから要介護に至る経緯を予防するために、1．口腔体操やよく噛んで食べることにより口腔機能低下を予防すること。2．カムカム弁当でバランスの取れた栄養を摂取すること。3．全身の運動を行うことで、全身的な体力や活動の低下を防ぐこと。4．一緒に食べて、社会に参加すること。のすべてを行うプロ
グラムのことを言います。

フレイル

転倒・骨折

要介護

フレイルが要介護の原因（オーラルフレイル）

口腔機能低下

偏った栄養

活動量低下

社会活動性低下口腔体操

カムカム弁当全身運動

Eat
Together!

科学技術振興機構の国際科学技術共同研究推進事業の補助を受けて「自立高齢者を増やすための食品開発と運動療法を組み合わせた革新的システムの開発」（研究代表者

松尾浩一郎（東京医科歯科大学））という課題研究から、よく噛むことを組み入れた取り組みを行うこと
で、口腔機能低下症（オーラルフレイル）を改善することがわかってきています。
「カムカム健康プログラム」は、この研究から生まれ、現在も実証研究を続けています。

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発

行

松本歯科大学
国立研究法人 科学技術振興機構 戦略的国際共同研究プログラム（SICORP, JPMJSC1813）「（日本－スウェーデン共同研究）
高齢者のための地域共同体の設計やサービスに関する革新的な対応策」「自立高齢者を増やすための食品開発と運動療法を組み合わせた革新的システムの開発」
日本側研究代表者 松尾 浩一郎（東京医科歯科大学 大学院 地域・福祉口腔機能管理学分野）