Q：健康的なダイエットって？？
A：極端な食事制限や、何か１つに偏ったダイエットではなく、①バランスの良い食事②運動③生活習慣の見直し によって、体重だけを落とすのでは無く余分な脂肪を落とし、筋肉をつけることで代謝のスムーズな身体を作り上げる事です。
また、リバウンドしにくいダイエットが重要になってきます。

Q：リバウンドはどうしておこるの？？

リバウンドの仕組み・・・。
☆脂肪を溜め込みやすく、エネルギー消費が減少する
炭水化物抜き①脂肪を過剰に溜め込むようになる

急激な糖質減少

脳は「飢餓状態（体重減少）（生命の危険）」と判断②エネルギーをなるべく消費しないようになる☆満腹中枢の刺激が変化する
急激な食事量脳の満腹中枢を刺激する

満腹感を得にくくなる

減少

レプチン※1 が減少（食欲が増大）食事量が元に戻る①②の状態になっているためリバウンドが起こる！！

※１ レプチンとは…脂肪細胞から分泌されるホルモンで、脳の満腹中枢を刺激して食欲を抑える働きをします。

☆リバウンドしにくいバランスの良い食事を目指しましょう！！
①②

脂肪になる炭水化物や脂質を多く含む食べ物を、実際に食べている量から少しずつ減らす。（極端な糖質制限や何かに偏った食事は NG）
ビタミンやミネラルの多い野菜類をしっかり食べる。

根菜類やイモ類は糖質が多いと言われていますが、食物繊維も多いので大量に摂取しなければ問題ありません。
1 日の適量範囲（100g 程度）内で摂取しましょう。
（100g 目安：じゃが芋 1 個、さつまいも半分など）③

筋肉の材料となるたんぱく質もしっかり食べるようにする。
ただし、脂身の多いお肉や乳脂肪分の多い乳製品の摂りすぎには注意が必要！！

さらに！！

適度な運動をしつつ、スローペースで体重を減らすことも大切です！！
（月に減らす体重は 5％以内にしましょう）

Q：リバウンドは体重増加以外にも問題はある？？
A：はい。リバウンドを繰り返していると、筋肉が減少し、脂肪が増えてしまうので注意が必要です！！
（一般的に体重が減少すると筋肉量も一緒に減ってしまいます、が・・・リバウンドで体重が増加する時には大半が脂肪のみ増加してしまうからです。
）

Q：炭水化物（糖質）制限ダイエットは良くない？？
A：炭水化物をどこまで制限するかによって良い結果に繋がったり、悪い結果に繋がったりします。
炭水化物を毎食抜いてしまうダイエットは下記のようなリスクを伴うので注意が必要です。

炭水化物抜きダイエットのリスク！！
①主食を摂らないことがストレスで継続出来ない②主食を減らす分おかずが増加し、脂質やたんぱく質の摂りすぎに繋がる事も③便秘になりやすくなる④炭水化物（糖分）は脳の唯一のエネルギー源！欠乏すると思考力が低下したり、疲労を感じやすくなる⑤リバウンドする可能性が大※糖尿病やインスリンを打っている人が極端な糖質制限をすると低血糖を起こすことがあります。

おかず増加してない？

主食量を調整し、脂質の少ない脂質の摂りすぎに注意が必要

ﾒﾆｭｰを選ぶことで、バランス良くカロリーを制限！！

ダイエットに向けて・・・まずは、自分自身がいつまでにどうなりたいのか（無理のない体重、体脂肪率）目標を設定してみましょう。
（期限を決めることでやる気に繋がります）
目標体重にむけて 1 日何カロリーを削減すれば良いのか求めてみましょう。
体重 1kg を落とすのに必要なエネルギー＝7000kcal
７０００kcal×落としたい体重（kg）÷目標日数（日）＝1 日の削減目標カロリー＜例＞
3 ヶ月で 2kg 減量したい場合
7000kcal×2kg÷90 日＝155kcal/日
1 日 155kcal を現状よりどう減らすかを検討する！（運動で減らす？食事から減らす？？）※3 ヶ月継続することで、目標体重クリアになる可能性の目安にする事ができます。

今現在、どの程度 1 日で摂取しているのかを算出してみましょう。

『ネット検索』などで簡単にカロリー計算ができるので、この機会に一度自身の今は『食事管理アプリ』摂取カロリーを把握するのも良いでしょう。
そこから、なんとなく余分だな？？これなら減らせそうだな？？と思う物をピックアップしておこう！！
＜例＞
朝食

食ﾊﾟﾝ 5 枚切り（ﾊﾞﾀｰ 5g、ｼﾞｬﾑ 13g）

食ﾊﾟﾝ 6 枚切り
炭水化物減少目玉焼き→サラダ-100kcal

牛乳 200ml
E：570kcal
昼食

パスタ（ｶﾙﾎﾞﾅｰﾗ）サラダ
E：920kcal

夕食

ｷｬﾍﾞﾂ、ﾄﾏﾄ添え
ポテトサラダバターの代わりにマヨネーズで（マヨネーズ 5g）

サンド！ジャムを減らし、サラダ

パンを 5 枚切り→6 枚切りに牛乳することでカロリーダウン

E：470kcal
パスタ（トマトソース）クリーム系をトマトベースにする→-300kcal

ごはん 200g
トンカツ（豚ロース 100g）

合計

脂質減少

目玉焼きのせサラダ

だけでカロリーダウン！

E：620kcal
ごはん 150g

炭水化物、脂質減少→-325kcal

豚肉生姜焼き（豚ロース 100g）
ｷｬﾍﾞﾂ、ﾄﾏﾄ添え
お浸し

味噌汁（ワカメ、豆腐、玉葱）味噌汁（ワカメ、豆腐、玉葱）

E：1045kcal

E：720kcal

2535kcal→1810kcal-725kcal

揚げ物はやはり高カロリー！！
焼きに変えるだけでカロリーダウン！
トンカツ→チキンカツでも-100kcal

ちょっとした工夫や食事の選び方で、摂取カロリーは変わります。

ポテトサラダ等カロリーの高い料理を組み合わせないように注意しましょう。

目標設定をし、極端な食事制限では無く、自身の食生活を見直すことでリバウンドの起こりにくいダイエットを目指しましょう！！

①

揚げ物を控える（週何回くらい揚げ物食べていますか？）※調理法を変えるだけでカロリーが減らせます。

揚げるとエネルギー1.5 倍

一般的な調理によるエネルギーの変化は・・・

生＜ゆでる＜網焼き＜蒸す＜煮る＜炒める＜揚げるの順で上がりやすくなると言われています。
（食材や切り方により順番が変わることもあります）

衣で揚げるとエネルギー2 倍② ごはん量を調節
100g（160kcal）150g（240kcal）200g（320kcal）③

お酒のカロリーを気にする

糖質 0g と言われているウイスキーや焼酎も意外とカロリーは多い！！
☆ウイスキー（原液 60ml）＝135kcal☆焼酎（原液 60ml）＝117kcal
糖質制限している人の落とし穴④ ﾄﾞﾚｯｼﾝｸﾞやﾏﾖﾈｰｽﾞの使用量を見なす☆ノンオイルに変える⑤

間食を見直す間食を食べるときのルール（下記参照）を決める☆食べる場合も 100kcal に抑える（商品裏の成分表をチェック）☆20 時以降は食べない☆1 日 1 回までにする☆毎日は食べない
なによりも・・・本当に今食べたいか考える！！

⑥

カロリー表示を意識的に見るようにする⑦

食べてしまった場合は動くようにする⑧

飲物はお水かお茶か砂糖の入っていない飲料にするこんな時はどうすればいいの？？
（１）夜お腹が空いて眠れない・・・。
お腹が空く頻度により対応を変えましょう！
☆毎日のようにお腹が空くのであれば、夕食の改善を！
（夜食をするのであれば夕食時にある程度炭水化物を摂取し腹持ちをよくしましょう）☆頻度が少ない場合は、寝るために少し食べましょう。
1 日に少し夜食を食べたからと言って、急激に体重は増えません！

お勧め食品はゆで卵、HOT 豆乳、HOT ﾐﾙｸ、野菜スープ、おにぎり です。

（２）ダイエット中に人に食事やお酒の席に誘われたら？？
こちらも頻度によります。
☆月に 1 回程度なら、その時を楽しみましょう。
ただし、出来る範囲で調整を。また、前後の食事で調整すると良いでしょう。
☆誘われる頻度が多い場合は、誘われる回数をコントロール！
ダイエット中であることを公にしましょう。公にすることで・・・①夜遅いラーメン→断りやすくなります②飲み会の席→飲酒量や食べる量や内容を調整しやすくなります、デザートは断りましょう。
周囲の人に話して、理解を仰ぐとダイエットは成功しやすくなります。

（３）便通が悪くなった気がする
全体的に食べる量が減ることで、便のかさと水分量が減って便が出にくくなることがあります。
回数が減少しても、すっきり出るのであれば問題はありませんが、残便感がある場合は、下記のことに気をつけてみましょう。
①朝起きたときにｺｯﾌﾟ１杯の水かお白湯を飲む②生野菜ばかりでは無く、温野菜や温かいスープを飲む③3 食きちんと食べる④軽い運動を取り入れる⑤十分に睡眠を取る⑥良質の脂質（ｵﾘｰﾌﾞｵｲﾙやゴマ油など）を減らしすぎない