種目別トレーニング実施計画書
種目 （男子１００ｍ）
午

期日
前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）部午・ミーティング

担当
後

の

塚原 直貴
部

自己紹介 トレーニング目的確認

１
・W-UP 200m*10 (output:jog～85%)
日

目

２

日

目

・Hurdle Drill (10pts) 股関節回り・柔軟性up
・Drill 片脚支持・バランス・リズム＜必要な道具＞
ダイナマックス3kg:20
フレキハードル30
ミニハードル（低）20（高）20
メディシンボール3kg:20
ハンマー数本・W-UP Dyna max (3kg)・流し・すり足＋ダッシュ [30m+30m] *10

・Hurdle Drill (10pts) 股関節回り・柔軟性up
・Drill 片脚支持・バランス・リズム
・Up-Hill or Up-Hill & Down-Hill＜Up-Hill＞(r=5'~15')
30m*10 70m*7 100*5 150m*3 200m*3＜Up-Hill & Down-Hill＞(r=10'~15')[30m+30m]*5 [50m+50m]*4 [70m+70m]*3

・W-UP 各自・Hurdle Drill (10pts) 股関節回り・柔軟性up
・手押し車 or 懸垂 20m*4tms or 7tms
・おんぶ補強 (20ｍ)
a. FrontLungeWalk 2tms
b. ReverseLungeWalk 2tms
c. SpilitRideSquatWalk 2tms
・おんぶ走
[20m+30m]*5~7[100m+100m]*2
・120m*3 (不整地＆坂の動きを平地でチェック)・W-UP Dyna max (3kg)

・Ｗ－ＵＰ 有酸素 （フレキ・ミニハードル使用）

・Hurdle Drill (10pts) 股関節回り・柔軟性up

・補強系
ハンマー回し (50ｍ)*3~5
フレキハードルジャンプ 10台*数本
体幹 数種類 皆で楽しく

３

日

目

・3parts Run (30m+40m+30m)*5~7
a. 30m加速局面
b. 40m二次加速～最高速局面
c. 30m疾走局面(r=10')

・300m*1

・Circuit Up (10type)*3tms @芝生

４
・Hurdle Drill (10pts) 股関節回り・柔軟性up
日目・秒間走*10 (20") Start:200m～(r= walk back next range)※[110m~130m-155m~175m]

種目別トレーニング実施計画書
種目 （女子１００ｍ）

期日
午

前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）部午・ミーティング

担当
後

の

中津 敦喜
部

自己紹介 トレーニング目的確認

１
・W-UP 200m*10 (output:jog～85%)
日

目

２

日

目

・Hurdle Drill (10pts) 股関節回り・柔軟性up
・Drill 片脚支持・バランス・リズム＜必要な道具＞
ダイナマックス2kg:20
フレキハードル30
ミニハードル（低）20（高）20
メディシンボール2kg:20
ハンマー数本・W-UP Dyna max (2kg)・流し・すり足＋ダッシュ [30m+30m] *10

・Hurdle Drill (10pts) 股関節回り・柔軟性up
・Drill 片脚支持・バランス・リズム
・Up-Hill or Up-Hill & Down-Hill＜Up-Hill＞(r=5'~15')
30m*10 70m*7 100*5 150m*3 200m*3＜Up-Hill & Down-Hill＞(r=10'~15')[30m+30m]*5 [50m+50m]*4 [70m+70m]*3

・W-UP 各自・Hurdle Drill (10pts) 股関節回り・柔軟性up
・手押し車 or 懸垂 20m*4tms or 7tms
・おんぶ補強 (20ｍ)
a. FrontLungeWalk 2tms
b. ReverseLungeWalk 2tms
c. SpilitRideSquatWalk 2tms
・おんぶ走
[20m+30m]*5~7[100m+100m]*2
・120m*3 (不整地＆坂の動きを平地でチェック)・W-UP Dyna max (2kg)

・Ｗ－ＵＰ 有酸素 （フレキ・ミニハードル使用）

・Hurdle Drill (10pts) 股関節回り・柔軟性up

・補強系
ハンマー回し (50ｍ)*3~5
フレキハードルジャンプ 10台*数本
体幹 数種類 皆で楽しく

３

日

目

・3parts Run (30m+40m+30m)*5~7
a. 30m加速局面
b. 40m二次加速～最高速局面
c. 30m疾走局面(r=10')

・300m*1

・Circuit Up (10type)*3tms @芝生

４
・Hurdle Drill (10pts) 股関節回り・柔軟性up
日目・秒間走*10 (20") Start:200m～(r= walk back next range)※[110m~130m-155m~175m]

種目別トレーニング実施計画書
種目 （男子２００ｍ／４００ｍ）
午

前

期日
の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

担当
後

の

吉冨 和弥
部

15：00-17：30①アイスブレイク②リズムトレーニング
・大縄 ・サークルダンス ・スティック＆ラダー 等③測定
・１０ｍ+３０mバウンディング
・１０００ｍ④マット運動

１

日

目

２

日

9:00～11:30＜スタート動作・パワー系＞① マット運動② リズムトレーニング③ ハードルドリル④ スタート練習各種
・ブロックバウンディング
・片手スタート・負荷走 など※間に３０－６０ｍダッシュ等⑤ ダウン・マット・ほぐし

14:00～17:00 ＜持久系動きづくり・テンポ走＞① ミニハードル② テンポ走・２００～５００ｍ を組み合わせて実施③EMC or HIPRUSH④ダウン・マット・ほぐし

9:00～11:30＜スピード持久＞① マット運動② リズムトレーニング③ 変形ダッシュ④ ミニハードル動作確認⑤ １５０～２００ｍ×２～６×３～５⑥ダウン・マット・ほぐし

13:30～15:30 ＜有酸素運動＞①リズムトレーニング② １０００ｍ×３ or ８００ｍ×４※セットごとにタイムアップ※ セット間に補強を行う③EMC or HIPRUSH

目

３

日

目

４

日

目

9:00～12:00①フリーアップ②エンドレスリレー or ４０秒走 or スパート４００など③EMC or HIPRUSH など未実施のもの④ダウン・マット・ほぐし＜雨天時＞
・バディ１３・ウエイト基礎（スクワット・ランジ等）
・マット運動・縄跳び・タバタプロトコル等

種目別トレーニング実施計画書
種目 （女子２００ｍ／４００ｍ）
午

前

期日
の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

担当
後

の

清水 めぐみ部【競技場】
15:00～17:30
１
・
・
・
・

日

w-up（サーキット）
ミニハードル（ニーアップ＋プッシュ）2種ｘ各4本
ウェーブ走550ｍｘ4本 R=15’
down＊ 必要な道具 ミニハードル20台
マーク8個

目
【競技場】
9:00～11:30【競技場】
14:00～17:00

・
・
・
・
・

・
・
・
・

２

日

w-up（jog、ストレッチ）
ミニハードルドリル
技術走5本
r= 7'
120x2本down＊ 必要な道具 マーク35個目

w-up（各自体操）
球技（サッカー15’～20’）
補強（メディシンor体幹系）
down＊ 必要な道具 サッカーボール1個
コーン4個
メディシン4kg【競技場】
9:00～11:30【競技場】
13:30～15:30

・ w-up（セット走の時間に合わせて各自フリー）・ セット走ｘ3本（距離は以下から各自選択）
A: 300+120＋300
B: 200+120＋200r= 次距離walk
C: 150+120＋150
R= 20～25'
・ down

・
・
・
・

３

日

w-up（jog、ストレッチ）
ハードルドリル・補強
補強（股関節まわり）
down＊ 必要な道具 ハードル目
＊ 必要な道具

ストップウォッチ

【競技場】
9:00～12:00
４

日

・
・
・
・
・

w-up
ハードルドリル
加速トレーニング2種
負荷走（2～4本） r= 50walk
down
R= 10～15'＊ 必要な道具目

マーク10個
ハードル10台
メディシン3～4kg 2人で1個使用（足りなければ4kg 2個）

種目別トレーニング実施計画書
種目 （中距離）

期日
午

前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

担当
後

の

後小路正人
川元
奨
部

場所：松本平広域公園陸上競技場 サブ■目的
自己紹介を兼ねた練習、それぞれの走りの確認。
・ ミーティング、自己紹介
・ アップ・ 1000m*1
・ 1分間走10本 2set r=5min

１

日

目

２

日

目

３

日

目

※用具
マーカー、ウォーキングメジャー
場所：松本平広域公園陸上競技場 サブ

場所：松本平広域公園陸上競技場 サブ■目的
耐乳酸能力のチェック（400系のトレーニング）
・ アップ
・ 40秒走（5'set) 6-10本
男子240m,250m,260m,270m,275m,280m…
女子200m,210m,220m,230m,235m,240m…
40秒を超えてしまったところで終了または維持。

■目的
walk(競歩）からsprintまでの動きをつなげていく。
・ 鬼ごっこ・ 動きづくり・ walk・ レジスタンス走・ jog（平地またはクロカン）
・ 流し
・ 補強
※用具
マーカー、ダイナマックス、フレキハードル※用具
マーカー、ウォーキングメジャー
場所：松本平広域公園内の坂■目的
川元奨といえば坂ダッシュ
・ アップ
・ 坂ダッシュ
本数、内容は周辺の坂の状況による。
坂のバリエーションを変化させながら行う。
・ タバタ（20秒+10秒rest）*8set※用具
マーカー、ウォーキングメジャー、スピーカー
場所：松本平広域公園陸上競技場 サブ

４

日

目

■目的
今の自分の到達状況を知る。
・ アップ
・ コスミンテスト
1分間走＋（3分rest）+1分間走
合計距離を計測する。

※用具
マーカー、ウォーキングメジャー

場所：松本平広域公園陸上競技場 サブ■目的walk(競歩）からsprintまでの動きをつなげていく。
前日の練習の定着。
・ 鬼ごっこ・ 動きづくり・ walk・ レジスタンス走・ jog（平地またはクロカン）
・ 流し
・ 補強
※用具
マーカー、ダイナマックス、フレキハードル

種目別トレーニング実施計画書
種目 （１１０ｍH）

期日
午

前

の

部

１２月２５日（月）～２８日（木）
午

早川 恭平

担当
後

の

部

(競技場メイン)・スプリントドリル
・チェンジ走・補強

１日(用意するもの)・ミニハードル10台
・メディシンボール4kg×5・マーカー20個目

２(競技場メイン)・スプリントドリル・ハードルドリル・インターバルドリル
・ショートハードル
int=7.0m 高さ=ジュニア

日

目

３

日

(競技場メイン)・ハードルドリル・ショートハードル
int=7.0m 高さ=ジュニア(用意するもの)・フレキハードル10台(競技場メイン)・ハードルドリル・ショートハードル
int=7.0m 高さ=ジュニア・ハードル補強日(用意するもの)・ハードル10台
・フレキハードル10台目(用意するもの)・ボックス(低いやつ)×5・ハードル10台(用意するもの)・ミニハードル10台
・フレキハードル10台
・マーカー20個目

４(体育館メイン)・動きづくり・ハードル補強(競技場メイン)・スプリントドリル・(150+50+100)×3sets r=12min(用意するもの)・マーカー20個

種目別トレーニング実施計画書
種目 （１００ｍH）

期日
午

前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

藤森 要

担当
後

の

部

（陸上競技場 メイン）１日

○ W-up ・動きづくり○ ハードルドリル（またぎ、ステップ）○ ハードル補強○ 快調走 120m

目

（用具）
小学生用ハードル 7台（陸上競技場 サブ）（陸上競技場 サブ）

２

日

目

○ W-up○ ハードルドリル
・またぎ・ステップ・4STEP、1STEP○ ミニハードル走・インターバルのリズムを意識して○ ハードル走 4台 （H：中学女子 Int：7.5ｍ）（用具）
小学生用ハードル 7台
ミニハードル10台○サーキットトレーニング × 2セット
○ スプリント200ｍ×4○ 補強・ヒップジョイント
（用具）
ハードル 10台程度
小学生用ハードル 5台（陸上競技場 サブ）（体育館 サブアリーナ）○ W-up○ ハードルドリル
・4STEP、1STEP○ シャトルハードル 4台＋4台（H：中学女子 Int：7.5ｍ）○ 快調走 150ｍ

○球技 フットサル or バスケットボール○ 補強 （ダイナマックス利用）

３

日

目

（用具）
小学生用ハードル 7台
フレキハードル 8台（陸上競技場 サブ）

４○ W-up○ ミニハードル走・踏切位置を意識して○ ハードル走 4台 （H：中学女子 Int：10ｍ）○ ハードルリズム走 6台

日

目

（用具）
ミニハードル10台
フレキハードル 6台
小学生用ハードル 5台（用具）
フットサル用ボール3個程度
バスケットボール 5個程度
ストレッチマット 5枚程度
ダイナマックス3㎏
5個程度

種目別トレーニング実施計画書
種目 （男子４００ｍH）
午

期日
前

の

部

１２月２５日（月）～２８日（木）
午

竹林 走

担当
後

の

部

（松本平広域公園 陸上競技場）
15:00～17:30○ 体ほぐし○ ハードルドリル○ スパイク流し

１

日

目

２

（松本平広域公園 陸上競技場）
9:00～11:30○ W-up○ ４歩/５歩ハードル○ ２００ｍH×３～５本（松本平広域公園 陸上競技場）
14:00～17:00○ W-up（コーナー）○ シャトルハードル（コーナ）（松本平広域公園 陸上競技場）
9:00～11:30○ ８台ハードル×２本○ ８台ハードル＋１００ｍ（松本平広域公園 陸上競技場）
13:30～15:30○ Ｗ－ｕｐ○ 坂 トレーニング

日

目

３

日

目

４

日

目

（松本平広域公園 陸上競技場）
9:00～12:00○ Ｗ－ｕｐ○ ３０秒走(ラスト２台ハードル設置)

種目別トレーニング実施計画書
種目 （女子４００ｍH）
午

期日
前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

清水 未来

担当
後

の

部

〈松本平広域公園陸上競技場〉
１＊15:00～17:30○W-up(jog-体操・ｽﾄﾚｯﾁ-ﾚｸﾘｴｰｼｮﾝ)○スプリントドリル（股関節、重心移動)○流し150×2○スティック走(形作り)○テンポ走150m×3○C-down(準備品) ・スティック ・メジャー ・ダイナマックス
・コーン

日

目

〈松本平広域公園陸上競技場〉〈松本平広域公園陸上競技場〉＊9:00～11:30○W-up(jog-体操・ｽﾄﾚｯﾁ-ﾚｸﾘｴｰｼｮﾝ)○スプリントドリル○流し150×2、スパイク流し150×2○シャトルランダムハードル（100＋150）×3-4 R＝20’○C-down(準備品) ・スティック ・メジャー ・ダイナマックス
・ウォーキングメジャー ・コーン・ハードル

＊14:00～17:00○W-up(jog-体操・ｽﾄﾚｯﾁ-ﾚｸﾘｴｰｼｮﾝ)○スプリントドリル○流し150×2、スパイク流し150×2○40秒走×3×3（ｒ＝3’、R＝12’）○C-down(準備品) ・ダイナマックス ・コーン・ウォーキングメジャー〈松本平広域公園陸上競技場〉〈富山県総合運動公園陸上競技場〉＊9:00～11:30○W-up(jog-体操・ｽﾄﾚｯﾁ-ﾚｸﾘｴｰｼｮﾝ)○スプリントドリル○流し150×2、スパイク流し150×2○（200＋200H）×3-5
ｒ＝1’、R＝20’-30’）○C-down(準備品) ・メジャー ・ダイナマックス
・ウォーキングメジャー ・コーン・ハードル

＊13:30～15:30○W-up(jog-体操・ｽﾄﾚｯﾁ-ﾚｸﾘｴｰｼｮﾝ)○スプリントドリル○流し150×2、スパイク流し150×2○C-down

２

日

目

３

日

目

〈松本平広域公園陸上競技場〉
４

日目＊9:00～12:00○W-up(jog-体操・ｽﾄﾚｯﾁ-ﾚｸﾘｴｰｼｮﾝ)○スプリントドリル○流し150×2、スパイク流し150×2○スティック走（おさらい）○エンドレスリレー○C-down(準備品) ・スティック ・メジャー
・ウォーキングメジャー ・コーン

(準備品) ・ダイナマックス

種目別トレーニング実施計画書
種目 （競歩）

期日
午

前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

掛川 和彦
石田 大介

担当
後

の

部

松本平広域公園陸上競技場
１○ ウォーミングアップ（各自）○ ６０００ｍＰＷ【男子】 ５’２０”～３０”／Ｋｍ【女子】 ６’００”～１０”／Ｋｍ○ クールダウン日目

松本平広域公園陸上競技場

松本平広域公園陸上競技場（トレーニング場）

２日○ ウォーミングアップ（各自）○ ８０００ｍ～１２０００ｍペースＷ【男子】 ５’００”～２０”／Ｋｍ【女子】 ５’４０”～６’００”／Ｋｍ※各自流し１００ｍ×３○ クールダウン○ ウォーミングアップ（各自）
○ ドリル
○ 補強
○ クールダウン目

松本平広域公園陸上競技場

松本平広域公園陸上競技場

３日○ ウォーミングアップ（各自）○ （２０００ｍ+４００ｍ）×３【男子】 ９’３０”（２’００”）１’４５”（３’００”）【女子】１０’２０”（３’００”）１’５５”（３’００”）○ クールダウン○ ウォーミングアップ（各自）○ ６０分ＳＴ○ クールダウン～栄養講習会～ １５：４５～目

松本平広域公園陸上競技場
４日

目○ ウォーミングアップ（各自）○ ４００ｍ×１０～２０【男子】 １’４８”～５２”（１’００”）【女子】 １’５５”～２’００”（１’００”）※調整練習の場合は、各自本数を考える○ クールダウン種目別トレーニング実施計画書
種目 （男子走高跳）
午

期日
前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

林 知彦

担当
後

の

部

１５：００～１７：３０
１○ 自己紹介日○ アップ○ 体ほぐし・動的ストレッチ・姿勢作り○ ハードルドリル○ 踏みしめ○ 補強

目
９：００～１１：３０
２

日

目

３

日

１４：００～１７：００○ アップ○ アップと午前錬の復習○ 体ほぐし○ 低重心ウォーク・低重心走など○ 踏みしめ （その場・ボックスなどを使用しながら） ○ マーカーを使っての踏み切りドリル（骨盤の使い方を意識しながら）（天候が良い場合）（悪天候の場合）○ 踏みつけ○ 跳躍練習○ ハードルジャンプ○ ギャロップからの踏み切り
・２歩・L字３歩（午前錬の練習）○ ハードルを使ってリズムジャンプ
・ホップ３歩○ バウンディング（小学生ハードル～ハイハードル以上の高さまで） ○ 補強
○ 補強
・体幹
・体幹
・股関節
・股関節
９：００～１１：３０

１３：３０～１５：３０○ アップ○ 体ほぐし○ メディシンを使って全身の連動する感覚を作る（天候が良い場合） （天候が悪い場合）○ 跳躍練習○ スプリントドリル
・L字３歩○ コーナーの走り方
・ホップ３歩○ 補強
・ホップ５歩○ アップ○ ハードルドリル○ コーナーの走り方（内傾を感じながら）〇 コーナー走〇 補強

目
栄養講習（１５：４５～１７：１５）
９：００～１２：００
４〇 アップ〇 ハードルドリル〇 コーナー走（１５０ｍ）
〇 補強

日
または
〇 高跳びドリル総復習〇 跳躍練習目

種目別トレーニング実施計画書
種目 （女子走高跳）

期日
午

前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

担当
後

の

江守 健介
部

〇 W-up（股関節を意識したストレッチ・ドリル）〇 踏み締め＆加重ドリル（軸・身体の締め・加重・弾く）〇 低重心ホップ
〇 補強

１

日

目

２

日

〇 W-up（股関節・肩甲骨を意識したストレッチ・ドリル）〇 スラローム走（内足・外足）〇 お盆ドリル〇 跳躍練習（L字助走、ホップ３歩、ホップ５歩）〇W-up（メディシンボール、メトロノーム）○ 踏み込み&加重ドリル(踏み込み・加重・キャッチ・跳ね返す)〇 上半身の加重ドリル〇 補強〇 W-up（股関節・肩甲骨を意識したストレッチ・ドリル）〇 スラローム走（内足・外足）〇 跳躍練習（L字助走、ホップ３歩、ホップ５歩・全助走）〇 補強〇 W-up（スプリント、バウンディング系ドリル）〇 加重スキップ〇 コーナーでの足さばき
〇 補強

目

３

日

目

４

日

目

○ フリーウォーミングアップ○ 踏み締めドリル復習○ クリアランス技術○ まとめ跳躍○ 補強

種目別トレーニング実施計画書
種目 （男女棒高跳）

期日
午

前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

担当
後

・up
・ポールドリル
・移動ボックス
・ポール走
・補強
・down

１

日

目

２

・up
・ポールドリル・ポールぶら下がり
・移動ボックス
・補強
・down

日

マット使用予定
・up
・ポールワーク・ポールスイング・短助走跳躍（棒幅跳）
・補強
・down

目

３

高遠高校へ移動日

サーキットトレーニング（ロープ・吊り輪・鉄棒・移動ボックス・マット運動）

目

４

日

目

マット使用予定
・up･ポールワーク
・跳躍練習
・補強
・down

の

上杉 丈夫
出川 雄基
部

種目別トレーニング実施計画書
種目 （男女走幅跳）

期日
午

前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午
選手研修会
指導者研修会

１

嶺村 鴻汰
下條 正紀

担当
後

の

部

１３：００～１４：４５（ １５：００～１７：３０ ）日○Ｗ－Ｕｐ○体ほぐし（遊び要素を入れながら）○コントロールテスト(立幅跳、立五段跳、メディシンボール投げ)○各種ドリル（歩行、体の使い方、腿下げ）○Ｃ－Ｄｏｗｎ目（ ９：００～１１：３０ ）（ １４：００～１７：００ ）○Ｗ－Ｕｐ○マーカーを用いたスプリントドリル①ジャンプ（両脚、片脚）②歩行③腿下げ○１２０ｍ×５○Ｃ－Ｄｏｗｎ○Ｗ－Ｕｐ○ハードル補強○ウエイトトレーニング（スクワット、デッドリフトなど）○補強トレーニング○Ｃ－Ｄｏｗｎ

２日目（ １部練習の予定

９：００～１３：００頃 ）３○Ｗ－Ｕｐ○跳躍ドリル（踏みきり時の姿勢づくり、スキップ、ギャロップ）○短・中助走跳躍○補強トレーニング○Ｃ－Ｄｏｗｎ

日

目

栄養講習会

１５：４５～１７；１５（ ９：００～１２：００ ）
４

日

目

○Ｗ－Ｕｐ
○跳躍ドリル○ミニハードル走（インターバル3歩＆7歩）○補強トレーニング○Ｃ－Ｄｏｗｎ

種目別トレーニング実施計画書
種目 （男子三段跳）

期日
午

前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

担当
後

の

石川 和義
部

＜メイン＞
１

○コントロールテスト
・立三段跳
・立五段跳
・１００ｍバウンディング○1２０ｍ×３日（使用するもの）
メジャー
跳躍ピット

目

２

日

＜メイン＞

＜周辺芝生＞○ドリル○ボックスを使った練習○２－４歩助走跳躍○３０－１５０走練習
○補強

○ドリル
○３０－１５０走練習

目

３

日

（使用するもの）
マーカー
＜メイン＞

＜競技場周辺～メイン＞○ドリル○ボックスを使った練習○２－４歩助走跳躍○３０－１５０走練習○補強○Long jog
○アームアクション○球技(使用するもの)
メジャー
跳躍ピット
マーカー

目
＜メイン＞
４

○メディシンボール投げ○ホッピング or ハードルジャンプ○BOXジャンプ

日目（使用するもの）
メディシンボール
BOX ４個跳躍ピット
ハードル

種目別トレーニング実施計画書
種目 （女子三段跳）

期日
午

前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

佐藤 賢一

担当
後

の

部

○男子メニューと同じ
１日目○男子メニューと同じ○男子メニューと同じ〈メイン競技場〉
9:00～11:30〈メイン競技場〉
13:00～15:00

２

日

目

３

バウンディング（跳躍）につながる動き作り【軸作りと接地感覚（出力タイミング・接地場所）の構築 】① W-up② Basic エクササイズ

日

肩甲骨～腰部～臀部～股関節～足関節まで③ 軸作りエクササイズ
1）コントロールトレーニング（マット系運動・3点倒立など）【各種トレーニングを通じて身体の状態に気づく】① w-up② Basic エクササイズ③ 各種トレーニング・エクササイズ
ダイナマックス/ メディシン /チューブバランス / コアトレ / ストレッチ④ ストレッチ＆マッサージ（C-down）

2）ステップアップ・ステップダウン・BoxJump

目3）プライオ系トレーニングの導入ドリル
4)プライオ系トレーニング（Hoping・Bounding）
5)C-Down〈メイン競技場〉
9:00～12:00
４【出力を意識した走り・助走】

日目①W-up CBS
②ダイナマックスエクササイズ③前日と別のアプローチでの軸作りトレーニング（臀部やハム・背中を意識したエクササイズ中心）④レジスタンストレーニング⑤出力をコントロールした助走練習
20+20+20 / 20+10+10⑥C-down※状態によってメニューを変更する場合もある。

種目別トレーニング実施計画書
種目 （男女砲丸投）

期日
午

前

の

部

１２月２５日（月）～２８日（木）
午

担当
後

の

佐藤 卓哉
部

○Ｗｕｐ（ｊｏｇ、体操、ストレッチ、流しなど）○動きづくりスキップなど○メディシンボール投げ
フロント、バックなど

１

日

目

２

日

○Ｗｕｐ（ｊｏｇ、体操、ストレッチ、流しなど）○ハードル補強○メディシンボール投げ
突き出しなど
○投げ
立ち投げ

○技術練習
立ち投げ、グライド○投げ
立ち投げ、グライド○バウンディング
両足交互、片足、両足○Ｗｕｐ（ｊｏｇ、体操、ストレッチ、流しなど）○ハードル補強○投げ
立ち投げ、グライド○ウエイトトレーニング
クリーン、ベンチプレス、スクワット

目

３

日

目

４

日

目

○Ｗｕｐ（ｊｏｇ、体操、ストレッチ、流しなど）○ハードル補強○投げ
立ち投げ、グライド

種目別トレーニング実施計画書
種目 （男子円盤投）

期日

午

前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午
選手研修会
指導者研修会

１

目

日

目

３

日

目

４

後

の

澤田 剛紀
部

１３：００～※選手の自己紹介・合宿の練習内容についての説
明
○ＷーＵＰ
動き作り
○投げ（各選手の状況確認）
・立ち投げ
・ターン（タオルでのターン練習含む）
又は、円盤投げの動き作り○ＣーＤＯＷＮ

日

２

担当

○ＷーＵＰ
動き作り
○基本の動き作り・ツイスト
・スキップツイスト
・ターンの軸作り（腰の使い方・回転軸の確認）○投げ
立ち投げ（ポジションの確認）○ＣーＤＯＷＮ

○ＷーＵＰ
動き作り
○投げ
・立ち投げ
・ポジションの確認及びリリースポイントの確認○ターン技術の練習及びターン投げ
・重心の確認・膝の使い方 など○ＣーＤＯＷＮ（ウェートトレーニングの場合があります）
・他のブロックと相談の上決定

○ＷーＵＰ
動き作り
○補強練習
○投げ
・立ち投げ
・ターン投げ（動画でフォームチェック）○ＣーＤＯＷＮ

○Ｗ－ＵＰ
動き作り
○投げ
・立ち投げ
・軸づくりの基本練習
・ターン投げ（投げられない場合は、円盤投の補強運動）（ウェートトレーニングの場合があります）
・他のブロックと相談の上決定※栄養講習会

○Ｗ－ＵＰ
動き作り
○投げ込み
フォーム最終確認○Ｃ－ＤＯＷＮ

日○最終ミーティング
目※必要な備品

１、メディシンボール
２、マーカー ４０個

３ｋ×３個

４ｋ×３個

１５：４５～１７：１５

種目別トレーニング実施計画書
種目 （女子円盤投）

期日
午

前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

担当
後

の

東海 茉莉花部
サブ

W-up
技術練習（状況把握）
スタンディング・ターン

１

日

目
サブ
２

日

W-up
股関節周りのサーキット
腕回しスキップ
技術練習（課題確認）
正面投げ・立ち投げ
動きづくり
１２分割

サブ
W-up
股関節周りのサーキット
腕回しスキップ
技術練習（課題確認）
正面投げ・立ち投げ・ターン
動きづくり
１２分割

目
メディシン３ｋ３個
サブ
３

日

W-up
股関節周りのサーキット
腕回しスキップ
技術練習（定着）
連続投げ
分割投げ

トレーニングルーム
W-up
体幹・股関節・肩甲骨周りのストレッチ
Ｆree ＷＴ（多関節系）
フロントスクワットプレス
フロントサイドランジ
頭上支持スクワット
BOXクロスオーバー
動きづくり
１２分割

目
メディシン３ｋ３個
サブ
４

日

目

W-up
股関節周りのサーキット
腕回しスキップ
技術練習（定着）
連続投げ
分割投げ

栄養講習

種目別トレーニング実施計画書
種目 （男女ハンマー投）
午

期日
前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

小林 伸広
松井 重徳

担当
後

の

部

○ 自己紹介・ミーティング１○ Ｗ－ｕｐ（ｊｏｇ・体操・ストレッチ・流し）○ 動き作り・ＴＤ（テクニカルドリル）日○ 補強○ Ｃ－ｄｏｗｎ（ｊｏｇ・体操・ストレッチ）
目○ Ｗ－ｕｐ（ｊｏｇ・体操・ストレッチ・流し）○ Ｗ－ｕｐ（ｊｏｇ・体操・ストレッチ・流し）○ 動き作り・ＴＤ（テクニカルドリル）○ ダッシュ（３０ｍ）○ 投げ○ 動き作り・ＴＤ（テクニカルドリル）○ Ｃ－ｄｏｗｎ（ｊｏｇ・体操・ストレッチ）○ 補強（下半身）２日○ Ｃ－ｄｏｗｎ（ｊｏｇ・体操・ストレッチ）
目○ Ｗ－ｕｐ（ｊｏｇ・体操・ストレッチ・流し）○ Ｗ－ｕｐ（ｊｏｇ・体操・ストレッチ・流し）○ 動き作り・ＴＤ（テクニカルドリル）○ 変形ダッシュ○ 投げ○ ウエイトトレーニング○ Ｃ－ｄｏｗｎ（ｊｏｇ・体操・ストレッチ）○ 下半身・体幹補強

３日○ Ｃ－ｄｏｗｎ（流し・ｊｏｇ・体操・ストレッチ）
目○ Ｗ－ｕｐ（ｊｏｇ・体操・ストレッチ・流し）
４○ 動き作り・ＴＤ（テクニカルドリル）○ 振切り練習日○ 補強（下半身）○ Ｃ－ｄｏｗｎ（ｊｏｇ・体操・ストレッチ）
目種目別トレーニング実施計画書
種目 （男女やり投）

期日
午

前

の

１２月２５日（月）～２８日（木）

部

午

友田 利男
山本 晴美

担当
後

の

部

W-up（ジョグ・体操・流し）
補強
ハードル
テニスボール
メディシンボールランニングパスなど１日【使用するもの】
マーカー20個
ハードル10台
ダイナマックスメディシンボール10個

目

２

日

目

W-up（サーキットトレーニング・流し）
ラダー
ダッシュ（３０・５０ｍ×10本）
メディシン投げ（フロント・バック・オーバーなど）
投げ
投げドリル
カーブを使ったクロス走もも上げからの投げ【使用するもの】
ハードル２台，ミニハードル１０台
ダイナマックス２kg、３㎏、４㎏各１個

W-up（ジョグ・体操・流し）
変形ダッシュ10本
ウェイトトレーニング
クリーン・スナッチ・スクワット他
補強
腹筋・背筋他【使用するもの】
メディシンボール３ｋｇ×５個

メディシンボール３ｋｇ×５個

３

W-up（大縄・体操・流し）
ラダー
ダッシュ（３０・５０ｍ×10本）
投げ
投げドリル
クロス走

日
補強
スイング歩行、ツイスト歩行など目【使用するもの】
10kgプレート3枚、15㎏プレート4枚

４

日

目

6㎏ハンマー4個、4㎏ハンマー4個
W-up（ジョグ・体操・流し）
ラダー
変形ダッシュ10本
メディシン投げ（壁打ち）
投げ
投げドリル
クロス走

【使用するもの】
メディシンボール３ｋｇ×５個

W-up（サーキットトレーニング・流し）
メディシンボール投げ
補強
階段走
馬跳び
手押し車
バウンディング
倒立前転他【使用するもの】
ハードル２台，ミニハードル１０台
ダイナマックス２kg、３㎏、４㎏各１個