Small,good things

気持ちよい排泄を続けるためのちょっとしたヒント
高齢者の排泄改善ハンドブック

高橋 競
獨協医科大学公衆衛生学講座
東京大学高齢社会総合研究機構

Small, good things 〜気持ちよい排泄を続けるためのちょっとしたヒント〜
作成高橋競（獨協医科大学公衆衛生学講座／東京大学高齢者社会総合研究機構）
デザイン・編集

特定非営利活動法人日本トイレ研究所

発

2021年3月10日

行

このハンドブックは、JSPS科研費の助成を受けて、研究課題「排泄障害を越えてアクティブエイジングを実現する実践的方法論の構築(JP17K17675)」の成果品の一つとして作成したものです。ハンドブックの内容は著者自らの見解等に基づくものであり、所属研究機関、資金配布機関及び国の見解等を反映するものではありません。

目 次

す べ て の 大 人 の 皆 さん へ

災 害 時のト イレ

医 師 と 薬のこと

ちょっと もれる

う ん ちがでない

お しっこが 出 す ぎる

すべての 大 人の 皆 さ んへ・・・・・・・・・・・・・・ ９・・・・・・・ ７・・・・・・・ ５・・・・・・・ ３・・・・・・・ ２

最近︑排泄の調子はどうですか？ 出すぎたり︑出にくかったり︑ちょっともれたりしていませんか？
出すことは︑生きること︒
毎日の排泄は︑ちゃんと生きている証です︒
調子がよくても悪くても︑自分の排泄のこと︑もっと気にかけてみませんか︒
排泄に良いことをきちんとして︑気持ちよい排泄の続く人生にしませんか︒
このハンドブックでは︑年をとると出てくる排泄の困りごとと︑気持ちよい排泄を続けるためのちょっとしたヒントを紹介します︒
長い人生︑排泄の調子が悪くなることは誰にでもあります︒
でも︑きちんと対処すれば︑けっこうコントロールできるのです︒
自分でがんばるのがしんどい時や︑がんばっても良くならない時は︑ためらわず︑医師に相談しましょう︒
大切なのは︑あなたの排泄がずっと気持ちよくあり続けることです︒
さあ︑はじめましょう︒
気持ちよい排泄が続く毎日を︒101
Small, good things 〜気持ちよい排泄を続けるためのちょっとしたヒント〜│
2

Contents
To a ll a d u l t s

減塩を意識した食生活にする

る間に１回以上尿が出ることを頻尿といいます。ある調査では、60歳以上の約7割に頻尿

ひんにょうがあると言われています。夜の頻尿がひどいと、大切な睡眠が妨げられてしまいますよね。
ここでは、頻尿の予防や改善に役立つポイントをお伝えします。

なるべく薄味にするなど︑ぜひ減選ぶ︑麺類のスープは飲み干さない︑醤油などの調味料は減塩タイプを取量が多いことが知られています︒にもなります︒
日本人は︑塩分摂の病気だけではなく︑頻尿の原因

塩分の取りすぎは︑高血圧や血管

あなたは、一日に何回尿が出ますか？夜寝ている間はどうですか？ 昼間８回以上、夜寝てい塩を意識した食生活にしてください︒

飲みすぎは頻尿の原因
夕食後は控えめに一日に必要な飲む水の量は︑体重の ％と言われています︒
体重キロの人は１リットルちょっとです︒
病気や脱水の予防と思って︑寝る前に水をたくさん飲んでいません
か？ 水分摂取はとても大切ですが︑飲みすぎは頻尿の原因になり頻尿や睡眠の妨げの原因
カフェインを控える

頻尿には、よく効く薬があります。
市販のサプリや漢方を試すよりも、効果が確かめられた薬を医師に出してもらう方がよいです。
とくに、夜寝ている間に2回以上おしっこに行く人は、昼間の生活に影響がでたり、転倒しやすくなったりします。
年のせいとせず、医師に相談してください。

ます︒
夕食後の水分摂取は控えめ

コーヒー︑紅茶︑緑茶を好きな人は多いと思います︒でも︑これらの飲み物に含まれるカフェインは︑頻尿や睡眠の妨げの原因になります︒
量はほどほどに︑夜はカフェインレスにしたり控えたりするようにしましょう︒
炭酸飲料や栄養ドリンクに医師に相談するもカフェインが含まれているものがなるかも多いので要注意です︒

溜められるようににしましょう︒

生活リズムを整えてしっかり眠る
排尿したくなるから眠れないのか︑眠れないから排尿したくなるのか︑実はまだよくわかっていません︒
朝起きる時間は遅らせない︑朝ご飯をしっかり食べる︑日中は体を動かすなど︑生活のリズムを整えてみましょう︒
眠くない時は︑無理に寝ようと焦らなくても大丈夫です︒
ストレスは睡眠の大敵︒リラックスをこころがけましょう︒

ちょっと我慢してみる

ちょっと50

自分の排尿パターンを記録してみましょう︒
少ない量の尿が何回も出る方は︑なるべくまとめて尿を出せるように︑尿をしたくなった時ちょっとだけがまんしてみましょう︒
尿を溜められるようになったり︑もれ予防の筋トレになったり︑良い効果が期待できます︒

がまんがまん、2

3
Small, good things 〜気持ちよい排泄を続けるためのちょっとしたヒント〜│4

お し っこ が 出 す ぎ る前かがみのでやすい姿勢をとる

身近にある方は︑あえて使うようを使うとよいです︒
和式トイレが力が入らないので︑小柄な方は足台す︒
足が床にしっかりついていないと排便しやすい姿勢は︑前かがみでくなったりするリスクが高いと言われています。にするのもよいかもしれません︒

バランスよくしっかりと食べる
朝︑昼︑晩︑しっかり食べていますか？
食べる量が減ると便も減るので︑便秘になりやすくなります︒
まずは︑三食ちゃんと食べましょう︒
そして︑食べもののバランスも大切です︒
食物
繊維を多く含む海藻︑穀物︑きのこ︑野菜などを︑少し多めに食べるようにしてみましょう︒
また︑いつものメニューに発酵食品を一品プラスするのもおすすめです︒

腹筋・足腰を鍛える

よい排便習慣を身につける
排便をする時間は決まっています
か？ 時間を決めて排便をすると︑その時間に便が出やすい体になっていきます︒
例えば︑朝食の後︒
便意がなくても︑トイレに座るようにしてみましょう︒

便秘がしばらく続くと、自分だけで改善することが難しくなります。
そのままにしておくとどんどんひどくなりますので、便秘気味の人は是非医師に相談してみましょう。
相談するのが恥ずかしかったり、薬を飲むことに抵抗を感じたりする人もいると思いますが、便秘治療は早い方がよいです。
便秘の悪循環を断ち切って、スッキリした毎日を過ごしましょう。

リ便がでない人は便秘かもしれません。便秘のある人は、心臓の病気にかかったり、早く亡

また︑いきむ時におなかを手で押医師に相談する

年をとると、男性も女性も便秘が増えます。
自然な排便が週に2回以下だったり、毎回スッキさえてあげると︑便が出やすくなります︒

腹筋を鍛えると︑排便する時に力が入りやすくなります︒
腹筋運動を 日 回じっくりやってみましょう︒
見た目はすぐには変わりません
が︑続けていると︑おなかに力が入りやすくなります︒
また︑トイレに行くことがおっくうになると︑排便をがまんするようになってしまいます︒
毎日よく歩き︑きつめのスクワットを
日 回やって︑足腰の筋力を保ちましょう︒
筋肉は︑何歳になっても強くすることができます︒

リラックスする
ゆったりした気持ちになると︑便が出やすくなります︒
物事に追われて︑余裕のない生活になっていませんか？
とくに便の出やすい朝は︑時間にも心にも余裕をもつことを心掛けてみましょう︒

は朝食の後必ずトイレ

5
Small, good things 〜気持ちよい排泄を続けるためのちょっとしたヒント〜
│
6

10

10

一

一

うん ち が で な い

ここでは、スッキリ便を出すために役立つポイントをお伝えします。

下痢を防ぐ
食あたりや風邪など︑何らかの原因で下痢になると︑便がもれやすくなります︒
手洗い︑うがいをしっかりして︑感染症に気をつけましょう︒
また︑食べすぎや飲みすぎ︑生食には気を付けて︑辛いものや冷たいものはほどほどにしましょう︒
普段から下痢気味の人は︑おなかを冷やさないよう便を我慢することは良くありませる︑締めながら動くなどです︒
尿やーっと締める︑いろんな姿勢で締めょう︒
やり方は︑尿道や肛門をぎゅ尿や便を我慢する筋肉を鍛えましにするなど︑もれのリスクになる行動に気を付ける︑ゆったりと動くようることがあります︒
風邪やアレルギーたり︑びっくりしたりする時にもれせきやくしゃみをしたり︑力が入っもれにつながる行動を避けるに気を付けて下さい︒

んが︑いざという時に我慢できるよを避けるようにしましょう︒

尿や便を我慢する
筋肉を鍛えるうな筋肉をつけることは良いこと

便をしっかり出しきる
便をしっかり出しきりましょう︒
決まった時間にしっかり排便できていれば︑変な時に便がもれることはありません︒

急にやってくる猛烈な尿意のことを尿意切迫感（にょういせっぱくかん）といいます。
薬でコントロールできることもあるので、このような症状のある人は、ためらわずに医師に相談しましょう。

ここでは、もれ対策のポイントをお伝えします。

です︒
繰り返し言いますが︑何歳に医師に相談する

時々失敗してしまうことは誰にでもあります。
でも、なるべく失敗はしたくないですよね。

なっても筋肉は強くできます！

尿とりパッドやおむつを使う
これは︑気持ち的にも見た目的にも抵抗がある人が多いと思います︒
でも最近は︑薄手の目立たないものが増えています︒
ちょっとくらいもれてすっきり

7
Small, good things 〜気持ちよい排泄を続けるためのちょっとしたヒント〜│
8も大丈夫！という安心感が精神的余裕につながります︒

慌てない
慌てない

ちょっとも れ る排泄トラブルは︑なるべく人に知られずに︑自分で解決したいですよね︒
このハンドブックに書いてあることを参考にして︑自分の排泄をケアし︑ぜひ気持ち良い排泄の続く毎日を手に入れてください︒
でも︑頑張りすぎは禁物です︒
尿が出すぎる人︑便が出ない人︑ちょっともれる人︑排泄が少しでもストレスになっている人は︑かかりつけの医師に相談してみてください︒﹁年のせいだよ﹂
なんて言われたら︑違うお医者さんに行ってみてください︒排泄︑泌尿器︑消化器などと看板に掲げているところがおすすめです︒
腰が痛くなって整形外科に行ったり︑目が見えにくくなって眼科に行ったり︑虫歯になって歯医者さんに行ったりするのと同じです︒

もできません。水や食べ物、薬だけではなく、トイレもしっかり備えましょう。

一5

69
Small, good things 〜気持ちよい排泄を続けるためのちょっとしたヒント〜│
10

トイレットペーパーを多めにストックしておきましょう。
停電の場合を想定して、明かりを備えておきましょう。
懐中電灯では、ピンポイントでしか照らせないため、空間全体を照らせ、両手が空くランタンなどがよいでしょう。

トイレの後は手をきれいにすることが大切です。
水が出ない場合を想定して、ウェットテ
ィ
ッシュやアルコール消毒液を備えておきましょう。
洋式便器などにとりつけて使用する便袋を携帯トイレといいます。
トイレの水が流れない時に必要です。
ポリ袋を便器にかぶせ、その上から携帯トイレをとりつけます。

医師に相談すると︑多くの場合薬が出ます︒
薬の種類や量は︑状態を見ながら調整されます︒
薬による排泄の変化を自分でしっかり観察して︑医師と一緒に︑あなたにとってベストなお薬の種類と量を見つけてください︒
いったん良くなっても︑また悪くなることもありますので︑長い目でコントロールしていきましょう︒

あります。
排泄は災害時でも止めることはできません。
トイレが使えないと自宅での避難生活最後にひとつだけ︒
いくつかの病院に行っていると︑薬の種類が多くなりすぎることがあります︒
お薬手帳を使って︑かかりつけの医師や薬剤師に全てのお薬のことを分かってもらうようにしましょう︒ 日に飲むお薬が 〜 種類以上になると︑さまざまな健康被害が出ることが分かっています︒
排泄はよくなったけど持病が悪化した︑なんてことにならないように注意してくださいね︒

普段使っている水洗トイレが、災害時には停電や断水などの影響により使えなくなることが医 師 と 薬 の こと
災 害 時 のトイレ