らくう ま ！

vol. 8手間 OFFレシピ

OFF

ON

鶏の唐揚げ

筑前煮

家族で楽しく健康づくり

コンビニなどで気軽に手に入るおかずパックや食材を使い、できる限り手間を省き、忙しい平日でもしっかり作れるレシピをお届けします!

時
調理 間

1人あたり

380

約

10

分

kcal

［ 材料 ］2人分
レタス ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2玉
レモン汁 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
はちみつ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
黒コショウ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適量［ 作り方 ］

1 レタスはちぎって水にさらし、パリッとしたら水気をよく切っておく。

2 レモン汁とはちみつをよく混ぜ合わせておく。
3 唐揚げを表示どおり温める。
4 お皿にレタスを盛りつけて唐揚げをのせ 、2 を回しかける。

ほっこりあったか♪おかずにもおつまみにも筑前煮で五目巾着週末

薄めた 麺つゆ や白だしを使ってもOK!

［ 材料 ］3人分（6個分）

しょうゆ ・・・・・・・・・大さじ1と2/3

油揚げ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・3枚

みりん ・・・・・・・・・・・・大さじ1と2/3

しらたき ・・・・・・・・・・・1パック（約180g）

鶏がらスープの素・・・・大さじ1/2

片栗粉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

砂糖 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

つまようじ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6本

水 ・・・・・・・・・・・・・2カップ（400mL）

1 しらたきは水洗いしてよく水気を切っておく。筑前煮は5mm角に刻む。
油揚げは下ゆで（油抜き）をしておく。

2 しらたきを十字に切り、筑前煮と合わせてボウルに入れる。片栗粉を振りかけて混ぜる。具材が均等に散るよう6等分にする。

たんぱく質：9g 脂質：11g 炭水化物：19g（参考栄養価：1人あたり）

ネルギ
考エ
ー

kcal

45

4 3 を小鍋に立てるように並べ、混ぜ合わせた★を注ぎ火にかける。沸騰

調理

1人あたり

210

時間

3 油揚げは水気を絞って半分に切り、切り口を開いて具材を詰め、つまよう

約分

じで止める。

https://www.mitsubishielectric-kenpo.or.jp/
三菱電機健康保険組合

検索

アントレのバックナンバーもご覧いただけます

良質な睡眠をとるには❶ 規則正しい生活❷ 適度な運動❸ 就寝2〜3時間前の入浴を心がけましょう。

新春特別企画特集

三菱電機健康保険組合 理事長ご挨拶

快眠で十分な休養と生活習慣病の予防を！
「オンライン禁煙プログラム」のご紹介※火を止めてから30分ほど置くと味がなじみます。

健康レシピコンテスト 結果発表

けんぽ広 報 誌

114

No.

2022 / WINTER

あけましておめでとうございます。年末年始のお休みはいかがお過ごしでしたか？ 連休中はどうしても生活リズムが崩れやすくなり、連休明けは体永谷 有賀里）三菱電機健康保険組合ホームページ

睡眠により休養がとれている人
80％以上

したら火を弱め、30分ほど煮ふくめればできあがり。

調が整わないこともあると思います。今回のアントレの特集は「ねむる」。まずは睡眠リズムを整えることから始めてみてはいかがでしょうか。
（ 名電

URL が
新しくなりました！

MHP21目標

栄養価は、材料の商品によって変動するため、参考栄養価としています。

編集
後記

生活習慣
変えてのばそう健康寿命

2022年1月1日発行

筑前煮パック・・・・・・・ 1パック（約140g）［ 作り方 ］

参TEL : 03-3218-2214

黒コショウを散らし、お好みでレモンの輪切りを飾ってできあがり。

東京都千代田区丸の内2-2-3

レモン（輪切り）・・・・・・・・・・・・ 3枚（なくてもOK）〒100-0005

唐揚げ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6個

ねむる

参

ネルギ
考エ
ー

三菱電機健康保険組合

三菱電機健康保険組合

たんぱく質：24g 脂質：21g 炭水化物：27g（参考栄養価：1人あたり）

編集／発行

唐揚げのさっぱりレモンソース

Entree：フランス語で「入口」という意味。本誌「アントレ」
を健康づくりの入口としてご活用ください。

を
定 番 の唐 揚 げ
で爽やかスパイス
楽しもう♪

No.114

107号から好評連載中の「手間OFFレシピ」。

Entreeはお持ち帰りになって、ご家族でご覧ください。

よく眠り 、よく生きる！

2021年度MHP21
特集

良質な睡眠をとるには目標

睡眠により休養がとれている人 ： 80％以上を心がけましょう。

快眠で十分な休養と生活習慣病の予防を！

ねむる

三菱電機健保の「睡眠」と「肥満」の関係は？

「睡眠」と「生活習慣病」は深い関係が認められています。
単なる睡眠不足だと思っていると、心身の不調につながることも。
快眠で十分な休養をとるとともに、生活習慣病を予防しましょう！

「快眠」
7 つのメリット

VOICE
自分 に合った睡眠習慣を見つけよう。

1 からだの疲労を回復させる
2 成長ホルモンの分泌を促す
3 記憶の定着や整理につながる
4 免疫力が向上する
5 食欲のコントロールができるようになる
6 太りにくいからだづくりができる
7 精神面が安定する

右のグラフは、睡眠状況別にBMIが25.0以上の肥満者の割合を示■睡眠状況別 BMI25.0以上の割合

しています。睡眠が「全くとれていない」グループの割合は33.6％

40%で、「充分とれている」グループと比較すると約8％も多く、大きな35%差が出ています。

30%

肥満は「生活習慣病のもと」と言われています。快眠対策は、生活

日々の「いきいきワクワク」につながります。
適
切な睡眠（時間・質）には年齢などにより個人差がありますが、誰でも良い睡眠に向けて行動することができます。自分に合った睡眠の習慣を

良質な睡眠のために、まずは日々の生活の見直しから始めましょう！

法則

グレリン
︵食欲増進ホルモン︶濃度

レプチン︵食欲抑制ホルモン︶
濃度

3.8
3.6
6.0

6.5

7.0

7.5

8.0

8.5

平均睡眠時間（時間）

2

Winter 114

9.0

睡眠時間が増えればグレリンは減る！

31

睡眠不足・睡眠障害

肥満
高血圧
脂質異常症

29

4.5

5.0

5.5

6.0

6.5

7.0

7.5

8.0

総睡眠時間
（時間）
Taheri S, et al.:PLoS Med, 1(3):e62, 2004.より改変

2

睡眠は「寝る前」の過ごし方で決まる！

●

毎朝同じ時刻に起きる●

夕方からカフェインや刺激物は摂取しない●

3度の食事をきちんととる●

就寝2〜3時間前に入浴を済ませる●

適度な運動をする●

就寝前はパソコンやスマホは見ない●

寝室の環境を整える●

眠くなってから寝るなど、規則正しい生活が快眠につながります。

OFF

Che ck!
これまで「Entrée」の誌面では、数多くの快眠のためのコツをご紹介してきました。バックナンバーを参考に、
ぜひ快眠を目指してください！

『快眠のススメ』●

心血管疾患▶ No.78

バックナンバー『快眠のススメ』Vol.1〜4 ▶ No.91〜94●『快適睡眠メソッド』

●

28
27

法則

など、
睡眠の質は寝る前に決まります。

糖尿病

30

1

睡眠はリズムで決まる！

井上 義 崇■睡眠時間と血液中のレプチン・グレリン濃度の関係

4.0

あまり
全く
とれていない とれていない「快眠」の法則をマスターしよう！

三菱電機（株）
本社人事部
全社統括産業医

ため、食欲が増進し、肥満につながりやすいと考えられています。

4.2

まぁまぁ
とれている

見つけて充実した生活に

下して、
グレリン
（食欲増進ホルモン）の分泌が増えることがわかっています。その

32

充分
とれている

2020年度MHP21健康調査

つなげましょう。

た報告によれば、睡眠時間が短くなるとレプチン（食欲抑制ホルモン）の分泌が低

睡眠時間が増えればレプチンも増える！

25%

28.4%

30.6 %

為であり、複雑な脳の生命現象です。その睡眠が快適なものになれば、健康度がアップして健康成人男性1,024名を対象に、睡眠時間と食欲に関するホルモンの関連を調べ(pg/mL)26.0%

睡眠は食事と同様に生命維持に欠かせない行「睡眠不足」
だと肥満になる？

(ng/mL)

睡眠がとれないと肥満者の割合は増える！

33.6 %

習慣病のリスク対策にもつながります。

睡眠不足の解消により、メタボや糖尿病が改善されたという研究結果もあります。
良質な睡眠が健康の基本！

4.4❶ 規則正しい生活 ／ ❷ 適度な運動 ／ ❸ 就寝2〜3時間前の入浴▶ No.107〜No.110（心筋梗塞・脳血管疾患）

114 Winter3

新春特別企画

三菱電機健康保険組合 理事長ご挨拶

いきいきと、
充実した日々を過ごすためにみんなで健 康づくり ― M H P21活動ていること」、こんな指標も設けます。

［ ひさやま元気予報 ］

三菱電機グループ全体の健康経営の実践として、これまで以上に注力していきますのでご期待くださと言いましても、健康づくりは「言うは易く行うは難し」。運動を始めても長続きしない、

プラン21（MHP21）活動です。
「生活習慣 変えてのばそう 健康寿命」を合言葉に、仲間

これまでの活動は「将来の生活習慣病予防」に重眠れ、目覚めがさわやかなこと」「おなかがすっきりしかた「だったら、みんなで取り組もう！」こんな発想で始まったのが三菱電機グループヘルス

スタートします。

します。
「食事をおいしく食べられること」「ぐっすり

が日ごろの体調管理です。
「適度な運動」「栄養バランスの良い食事」「十分な睡眠」、このけで身についた習慣を変えるのは難しいものです。

［ 健診結果 ］

このときを気持ちよく過ごせているかどうか、に着目と思いますが、上手く折り合いをつけてお過ごしいただきたいと思います。欠かせないの

ついつい食べ過ぎてしまう、忙しいと生活が不規則になりがち、などなど。自分の意志だ

いきワクワクACTION」と改め、新たな活動スタイルで新しいステージでは先々のことではなく、皆様が今、す。コロナの影響でまだまだ不自由な生活が続いています。ストレスを感じることもある

やす

MHP21活動はこの4月から活動名称をMHP「いき『kencom』で健診結果が見られるようになりました！

点を置いていました。その大切さは変わりませんが、あけましておめでとうございます。皆様にとってよき１年となることをお祈り申し上げま

３つは常に心がけたいものです。

４月から活動をリニューアル、
キーワードは「いきいきワクワク」

三菱電機健康保険組合 理事長（三菱電機株式会社 人事部長）

増田 邦昭

い。詳しくは次号でご案内します。

健保財政へのご理解を健康保険組合は加入者とご家族の健康づくり、そと励まし合いながら健康に取り組むという、ちょっとおせっかいな活動です。職場でのして病気やけがに備えた安心づくりのための組織でウォーキング大会、歯の手入れキャンペーン、心やからだの健康に関するセミナーなど、事す。新たなMHPの取り組みに加え、OB・被扶養者

業所ごとに工夫もして活発に取り組んできました。会社と労働組合、健保の三者が連携しの方々の健康診断のご案内や、重症化予防のためのてもう20年も続く活動です。

受診勧奨や保健指導なども行っています。これらの

自分自身の
「現在」
の健診結果をもとに、
「将来」
の生活習

慣病の発症リスクのシミュレーションを確認することができます。健康状態に合わせた健康情報もお届けしています。

活動は皆様の保険料で運営する健保財政が基盤にアプリを利用した新しいイベント
スマホアプリを使っての活動も始まりました。健保

なっています。

『kencom』を使ってみよう！

その健保の財政が厳しくなっています。国全体のら国へ支払うお金が急増し、健保財政を圧迫してい体重や歩数の管理といった基本機能に加え、アプリるのです。当健保も数年先には保険料見直しが避け内で開催されるイベントにも参加できます。年2回られない状況です。健保としても財政効率化に取り開催している「みんなで歩活」は、仲間や友人とチー

組んでまいりますが、皆様には引き続き、医療機関へムを作って1ヵ月間の歩数を三菱電機グループ全体の適正受診やジェネリック医薬品の活用など、医療で競います。昨年秋は14,227人1,846チームの参加費適正化のためのご協力をお願いいたします。

で盛り上がりました。私も職場のチームに入りましたが、歩数を延ばす良いきっかけになりました。
また、「kencom」で自分の健康診断結果を見ることもできるようになりました。たとえばコレステロール
に関する記事が目にとまり、「 自分の値は大丈夫かな？」というときにもすぐにスマホで健診データを確認できます。デジタルツールは日進月歩です。新しいツールを活用して、これからも皆様に身近で新鮮な

kencomアプリのダウンロードはこちらからスマートフォンで2次元コードを読み取り、kencomアプリをダウンロードしてください。

使える！

問題なのですが、高齢者医療を支えるために健保か

加入者向けのアプリ「kencom」の登場です。毎日の

ある かつ

無料で

健康状態の

変化が
わかる！

リスクの高い疾患がわかる！

結果を見るには健診閲覧コードが必要です

ゆとライフドットコム
https://www.yutolife.com「MHP21ポイントWeb」にアクセスして「健診閲覧コード」を確認してください。
［ 健診結果の見方 ］
kencomにログインしてください。

4

もしくはアプリストアで「kencom」と検索

健康情報をお届けしたいと思っています。

4

Winter 114

114 Winter5

＜MHP21＞ 被保険者の皆様へのご案内

三菱電機健康保険組合は禁煙を応援しています「オンライン禁煙プログラム」の

ご紹介

「楽

「確実に」
「オンライン禁煙プログラム」のメリット 「少ないに」医師のオンライン診療を受けることが可能です。 ＊Webカメラとマイクが必要です。

外来の待ち時間
を解消

通院の手間
を解消

薬を受け取る手間を解消

メリット 1

メリット 2

メリット 3

かんたんWeb予約で待ち時間を最小限に

スキマ時間を活用してオンライン診療

利用者の指定場所に禁煙薬を配送三菱電機健康保険組合では、MHP21活動開始当初より禁煙・受動喫煙防止に取り組んでいます。
「家族に禁煙をすすめられているが踏み切れない」「タバコを吸う場所を探すのしい」など、卒煙したい気持ちをお持ちの皆様に、新たに導入予定の禁煙支援についてご紹介いたします。

“「オンライン禁煙プログラム」の流れ･内容

なぜ “タバコ はやめられない？

オンライン診察は概ね２ヵ月の間に４回、その後は禁煙継続支援（フォローアップメール）を約９ヵ月にわたって「身体的依存」と「心理的依存」
タバコを吸う人は、
ニコチンへの薬物依存である「身体的依存」と、喫煙習慣による「心理的依存」の４回行います（４回目は継続確認のみです）。

２種類の依存に陥っています。禁煙が難しいのは、
この２つの依存を克服しなくてはならないからです。

0ヵ月目

1ヵ月目
2週間

（ニコチン依存）●興奮作用（目が覚める）●

鎮静作用（気持ちが落ち着く）

やめたくてもやめられない身体的依存

ニコチンが消失すると…

2週間

2ヵ月目
4週間

ステップ0

ステップ１

ステップ2

ステップ3

ステップ4

参加
申込

オンライン
診察
(1回目)

オンライン
診察
(2回目)

オンライン
診察
(3回目)

オンライン
診察
(4回目)

9ヵ月

ステップ5

心理的依存

（喫煙習慣）●

目覚めの一服

●

食後の一服

●

手持ち無沙汰

●

集中力低下

●

仕事の合間

●

イライラする●

口がさみしい●からだがだるい…

●

間がもたない

フォロー
アップ
メール

申込方法

しかし……
今どきの禁煙は我慢や修練ではありません。
「楽に」
「確実に」
「少ない費用｣ で卒煙チャレンジ!!

フォロー
アップ
メール

フォロー
アップ
メール

フォロー
アップ
メール

禁煙で失うものは何もありません。
禁煙は誰にでも、いつからでもでき［ 現役従業員 ］

お勤めの皆様へは事業所の総務部門よりご案内いたします。
詳細は三菱電機健康保険組合ホームページにてご案内いたします。

Winter 114

12ヵ月目

3ヵ月目

［ 特例退職被保険者 ］

6

さらに！

直接医療機関へ通院することなく、PC*やスマホ･タブレットのビデオ通話機能を利用してチャレンジ！
煙
卒
で
間
月
ヵ
2

が大変」
「家庭や職場で肩身が狭い…」「服薬治療を受けたいが通院するのは難費用｣ に加え、ます！ 自分自身や 、身 近にいる
大切な人の健康を守るため、「オンライン禁煙プログラム」で卒煙にチャレンジ！

募集人数 ： 先着300名！
参加費用： 7,000円 ◀ 健保組合が残りの診療費をサポート！
※禁煙プログラムに使用する経口禁煙補助薬の供給が停止されているため、安定供給が確認され次第、申込方法の詳細をホームページにてご案内いたしますので、しばらくお待ちください。

URL ： https://www.mitsubishielectric-kenpo.or.jp

申込みは
コチラから

114 Winter

7

最終回

ちょこ 凹 STOPトレーニング「ありがとう」作戦

へこ

ちょこっと凹んだときにすぐに使えるメンタルセルフトレーニング
ちょこっと気分が凹んでしまって、何もやる気が起こらない……。
そうした経験は誰にでもあると思います。
『アントレ』110号から、いつでもどこでも日常の中で簡単に行える「ちょこっと凹んだときにすぐに使えるメンタルセルフトレーニング： 通称(ちょこ凹

ネガティブな状態のときは、「すみません」「ごめんなさい」という言葉も多用しがちです。
三菱電機（株） 名古屋製作所
健康増進センター

周囲の人が何かしてくれたときなどは、「ありがとう」と言ってみましょう。

保健師

大事なのは、相手に聞こえるよう声に出すこと。

公認心理師
認定レジリエンストレーニング講師
認定エフェクティブコーチ

永谷 有賀里ンバ ー はバックナ
ら
こ ちら か
ま す！
け
だ
た
ご 覧い

自分が発した「ありがとう」を一番多く聞くのは、まぎれもなく自分自身。
相手に感謝の気持ちを伝えるだけでなく、自分の心も整えてくれます。

どこでもパワースポット
お気に入りのカフェ、公園、海、山など、「ここに行くと気分が良くなる」という場所はありませんか？

STOPトレーニング)」をお伝えしています。

これらはご自身の「パワースポット」です。

今回で最 後です！

トレーニング 紹介

STEP 1

STEP 2

STEP 3

レベルアップメリット
イメージ

ネガティブを止める

ポジティブを増やす

思考のクセを変える

メンタルレベルを上げて安定させる

STEP1〜3を習慣化すると「心地良いフラットな感じ」が持続し、心の土台ができた状態になります。
次の４つの方法でさらにメンタルレベルを上げて安定させていき、もっと元気な自分、チャレンジできる自分を目指していきましょう。

この「パワースポット」にいる気分をどこでも味わうことができれば、ストレスがかかる場面に向かわなければいけないときでも心強いもの。
次の8つの手順で、どこでもパワースポットを体感してみましょう。

手順

1目の前の床に自分が入れるくらいの円を頭の中で描いてイメージしてください。その描いた円はあなたのお気に入りの場 所、ご自身のパ

5

ワースポットの入口と思ってください。

プライマリークエスチョン
人の脳は検索エンジンと同じようなはたらきをします。
ネガティブな質問をすれば、ネガティブな検索が始まってしまいます。
「今日も嫌なことがあるのかな」と思うと、嫌なことを脳が次々に検索します。
このはたらきを逆手にとったのが「プライマリークエスチョン」です。

2
3「プライマリー」とは「最初の」という意味ですが、朝起きたとき最初に自分自身に対して行う質問のことをいいます。
やり方は簡単。朝起きたとき、「どんなときに嬉しい？」「どんなときに楽しい？」、
この質問のどちらかを問いかけるだけです。頭の中で1分間ほど繰り返しましょう。
いつの間にか「嬉しいこと」や「楽しいこと」をイメージし、精神的にも安定してきます。

「でも」禁止令
ネガティブになっているときは、口癖のように「でも」という言葉を使ってしまいがち。
「でも」という言葉の前には「したいこと」があり、言葉の後には「できない」という否定の言葉がついてきます。
そんなときは、「でも」の代わりに「じゃあ今何ができる？」と自分に聞いてみましょう。
できない、やらないという選択肢がなくなり、「今できること」を探すようになります。
例「元気になりたい。じゃあ今何ができる？」▶▶▶「おもしろいマンガでも読むか…！」「今できること」はほんの些細なことで構いません。
この少しの積み重ねが習慣化されると、大きな変化を生み出します。

8

Winter 114

ありがとう！

4

その円はどんな色、光り方、音、動きをしているかをイメージしてみましょう。

※例：目の前の円からキラキラした光が放たれている。

円 の前に立ち 、「 これまで の人 生で 一 番 嬉し
かったこと」を思い出します。

※このときに「そこで見たもの、聞いたもの、感じた空気感や温度、湿度、からだの感覚（触覚、味覚、嗅覚）、また、そこから生み出される感情体験（やすらぎ、ぬくもり、ワクワクなど）をリアルに思い出します。

その感覚をキープしたまま、円の入口からパワースポットに入ります。パワースポットの中で体感している感覚を充分に味わいます。

一度パワースポットの外に出て、次は「人生で一番楽しかったこと」を思い出し、３と同様に体験、４と同様にスポットに入り、体感と感情を

深めます。

6
7
8

テーマを変えて３~４を繰り返しましょう。
※テーマは、好きなものを食べているときのこと・好きな人と一緒にいるときのこと・好きな音楽を聴いているときのことなど、「自分の状態が良くなるもの」があれば、テーマとして取り入れてみてください。

ひと通りやり終えたら、パワースポットの外に出て、背伸びや深呼吸をして気分をリセットします。

今度は何も考えずにパワースポットに入ります。
このとき、パワースポットの外と中では感じる感覚が違うことが確認できたら完成です。

どこでもパワースポットは、目の前にイメージした円からパワースポットに入ることで、いつでもリラックスした気分の良い状態になれる手法です。
やってみると心が穏やかになり、「楽しい！」と感じていただけると思います。

5回シリーズでお伝えしたちょこ凹トレーニング、今回で最終回です。STEP１からレベルアップ
までの一連の流れは、「毎日続けなければならない」「真面目に取り組まなければいけない」ということはありません。気がついたとき、気が向いたときにやってみて、「あれ？何だか楽しいぞ」と思うぐらいがベストです。無理なく、楽しく続けてみてください。
［参考］幸せに生きる技術：一般社団法人エフェクティブコーチング協会、
DEECON STEP1：一般社団法人エフェクティブコーチング協会「1日3分でうつをやめる」川本義巳 扶桑社

114 Winter9正しい食スタイルで

ステージⅢ

食育

健幸 づくりシリーズ

いえ しょく「家食」を「快食」にする工夫、お伝えします！

ストック食 材を上手に活用しよう!
三菱電機ライフサービス（株）
関西ウェルネスセンター

管理栄養士

仲津 美希

「栄養バランスのとれた食材」をストックしておくのもおすすめです。
休日など時間に余裕があるときに買い出しをして、小分けにしたりカットしておくと便利です！

主食：「炭水化物」ごはん、パン、麺類
パン

うどん

パスタ

小分けして冷凍保存

レンジで加熱できる
冷凍うどん

ゆで時間が3分のパスタも。
レンジ用タッパーの活用もOK

ごはん

自炊の機会が増え、健康意識の高まりから食生活を見直される方も多くなってきました。

そうめん

ラーメン

一方で毎日毎食の献立を考えることや、買い出しや調理で「自炊疲れ」になっている方も。
本号では、「家食」の時短や栄養バランスに着目し、「快食」へとつなげていくコツをご紹介します！

小分けして
冷凍保存

新型コロナウイルスの影響により食生活に変化あり！
54.4 %「自宅で食事を食べる回数」が増えた「自宅で料理を作る回数」が増えた

35.5%

パックごはん主菜：「たんぱく質」魚介、肉、大豆製品、卵、乳製品

若い世代（20〜30歳代）
全世代（20歳以上）26.5%

豆・大豆製品

卵

1週間分まとめ買い
して冷蔵保存

ゆでて冷蔵保存（固ゆで殻付きで3日間程度）

肉・魚製品

全世代に比べて若い世代は自宅で食事をしたり料理を作ったりする
回数が
「増えた」
という方が多い！

39.5%

ゆで時間が短く手軽に利用できる農林水産省 令和2年度『食育に関する意識調査』
より抜粋

常温や冷蔵・冷凍保存

1食分ずつ小分けして冷凍保存

卵焼きはカットして
冷凍保存

副菜：「ビタミン、ミネラル、食物繊維」野菜、海藻、きのこ類「家 食」のメリット・デメリット

生野菜

ゆで野菜

便利野菜

缶詰・漬物

海藻類

きのこ類

洗浄・カットして
冷蔵保存

ボイルして
冷蔵・冷凍保存カット野菜や
冷凍野菜など長期保存が可能

乾物を選べば長期保存が可能

食べやすい大きさにして冷凍保存家で食事をとる「家食」は、心がけ次第でメリットにもデメリットにもなります。
まずは自粛生活やテレワークでの食生活を振り返ってみましょう。

メリット
●

デメリット

1日3食、規則正しく食べるようになった！
●

●

●
●

栄養バランスを気にかけるようになった！

インスタントや市販弁当が増えた
テイクアウトの麺類、チャーハン、丼ぶりなど
糖質中心の食事が増えた

夜遅かった夕食を早めにとるようになった！
●●●

飲み会が減りアルコール量が減った！

１日３食、バランス良く、
規則正しい食事を心がけましょう！

バランスアップ！お手軽な定番メニューにストック食材をプラス！
ラーメン

食べる量が増えた

テレワーク時や夕食後の間食が増えた●

家飲み、リモート飲みでアルコール量が増えた

簡単!野菜がたっぷりとれる作り置きメニュー
ここでは野菜がたっぷりとれるメニュー３品をご紹介します！

10

他の料理の
ボリュームアップにも！

バランスお好み焼き

食べる味噌汁バランス肉野菜炒め

主食・主菜・副菜がそろった
完全栄養食！

野菜たっぷり豚汁、
さつま汁、
落とし卵
など、
具を変えるだけでアレンジ自在！

お肉はもちろん、
目玉焼きを添えたり、
魚でちゃんちゃん焼き風にしてもOK！

Winter 114

卵、わかめ、海苔などをプラス● カット野 菜や 作り置き
「肉野菜炒め」をプラス
●

●

チャーハン

多めに作っておいて、あとで温め直したりアレンジしたり。

糖 質中心はNG！

まけ
お

ごはん

うどん

●

レトルトカレー●「油揚げめん」〇「ノンフライめん」
脂質・カロリーカット

カット野菜、卵、ハム、しらす干しなどをプラス● ちぎりレタスをプラス● キムチを入れたアレンジ
もGOOD
●

類を
たんぱく質、野 菜
。
う
ょ
し
ま
え
加

「白米ごはん」を雑穀 *入りにし、ミネラル、食物繊維などを手軽に補給しましょう●＊雑穀とは「主食以外に日本人が利用している穀物の総称」
精白されていない玄米、発芽玄米、キビ、アワ、大麦、えん麦（オートミール）、大豆や小豆など豆類、ごま、など

卵、わかめ、とろろ昆布、梅干などをプラス● 納豆、
冷凍オクラ、海藻類をプラスしてネバネバ
うどんに● サラダをプラスしてサラ
ダうどんに

低脂質・低カロリーのレト
ルトを選択（150kcalまでを目安に）● 大豆ミートもおすすめ● 卵・納豆をプラスしてま
ろやかに● 冷凍 野菜をレンジで加熱してプラス● ストック食材の野菜・きのこなどを入れて具だ
くさんに「家食」でも、ほんの少しの工夫とアレンジで栄養バランスのとれた「快食」になります。
新しい生活様式に合わせ、ぜひ「新しいマイ食スタイル」を見つけてください！

114 Winter11

コロナ下で 差をつけろ！
お手軽ホームエクササイズ［ 最終回：総合 編 ］

健保からのお知らせ
2022年

1月1日
施行

健康保険法の一部改正のお知らせ● 傷病手当金の見直し
支給期間が以下のとおり見直されます。

新年あけましておめでとうございます。
皆様、コロナ下2度目のお正月ですが、自粛生活でからだが硬くなっていませんか？
本号では過去にご紹介した【肩関節・股関節・バランス】の運動をまとめた
総合チェックをご紹介します。
今までのチャレンジテストをクリアしてきた方も、最後の仕上げとして挑戦してみてください！

テスト［ 総合編］

ise
c
r
e
x
E ホーム

エクササイズ［ 総合編］

POINT

特例退職・任意継続被保険者*の方へ ＊退職者で保険証の記号が700または800の方はご連絡・書類お手続き不要です）※半年払いおよび年間一括払いを選択されている方で、2022年５月〜2023年3月末までに75歳になられる方については、
資格喪失月の前月までの保険料にてお引落しを行いますので、月払いへの変更は不要です。

Ａ判定

B 判定

C 判定

バランスを
崩さず4秒
キープできる

ポーズを取れるが、4秒キープできない

ポーズを
取ることが
できない

現在

1 股関節＆バランス編

目安

15回

2 肩甲骨（肩関節）編①片足で立ち、逆足の膝を曲げながら、かかとを軸足側に引き上げる。
軸足側の手でくるぶしをタッチしたら脚を下ろす。
②反対側も同様に行い、左右で1回とカウントする。

目安

①〜④を
10回

①肩を高く上げる。

④ひじを
前に出す。

ストンッ

すめ！
仕事中でも気 軽に実 践
タッチ

タッチ

しょう！
※呼吸を止めずに、
一つひとつの動作を丁寧に行いましょう。※無理をせず、痛みが生じた際は運動を中止しましょう。

❶半年払い（4〜9月）／ ❷年間一括払い（4〜翌3月）

半年払い❶月払い（4月以降） ／ ❷年間一括払い（4〜翌3月）

年間一括払い❶月払い（4月以降） ／ ❷半年払い（4〜9月）

今年度からシリーズでお伝えしてきた「お手軽ホームエクササイズ」。
本号で最終回となりますが、これからの日々の生活にぜひホームエクササイズを取り入れていってください！

Winter 114

2022年（令和4年）

1月 21日（金）健保組合 適用課 特例退職・任意継続担当 03 - 3218 - 3115❷「保険料納付証明書」について
特例退職被保険者・任意継続被保険者の皆様には、『2021年保険料納付証明書』
を、
2022
（令和4）
年1月

大切に保管してください（確定申告で必要になるこ
下旬に郵送いたします。原則再発行はできませんので、ホームページ
リニューアルのお 知らせ加入者の皆様がより利用しやすいよう、
12月1日から健保ホームページをリニューアルいたしました。
「お気に入り」にご登録されている方は、お手数ですが下記URLに変更をお願いいたします。

新URL https://www.mitsubishielectric-kenpo.or.jp

心と からだ の 健康相談
三菱電機健保専用番号 にお電話ください。
それぞれのサービス窓口 におつなぎします！

保健師、
看護師、
臨床心理士など、実務経験豊富な専門スタッフが対応します。
相談内容などが会社に通知されることはありません。
＜フリーダイヤル ＞

コ ール はみつびし

0120 - 568 - 324

電話健康相談 ＜無料＞（24時間相談可能）

相談内容

健康増進、健康情報の取得、気になる症状、受診後の心配、医療機関の案内 等

電話・対面メンタルヘルス相談＜電話・対面あわせて年間5回まで無料＞

相談内容

全国各地で臨床心理士との電話または対面による相談（要予約、予約受付は24時間可能)

WEB健康・メンタルヘルス相談12

書類提出期限日とがあります）
。

②しっかり
下ろす。
③ひじを
後ろに引く。

変 更後

月払い

連絡先

ムエクササイズ 2がおすで き る の で 、リフレ ッ産科医療補償制度に未加入の分娩機関
408,000円

お手続きが必要となりますので、お早目にご連絡をお願いいたします。（払込方法の変更を希望されない方

ふらふら〜

肩こりのある方は、ホーシュも兼ねてやってみま

産科医療補償制度に未加入の分娩機関
404,000円

現在の払込方法の変更を受付いたします。つきましては、
2022
（令和4）
年1月2１日（金）
までに書類でのムリ〜！

スの3つ の 要 素 が 必 要ましょう！

支給期間が通算して1年6ヵ月に達するまでの期間2022年1月1日より資格喪失条件に『申出*』が追加されます。

重要

肩関 節・股 関 節・バランて、左右差も確認してみ支給を始めた日から1年6ヵ月を超えない期間❶ 保険料の払込方法について
ピタッ

逆 側 の 手足でも実 施し

改 正後（資格喪失日は、申出を受理した月の翌月1日となります）＊特例退職・任意継続被保険者でなくなることを希望する旨［ スタート姿勢 ］

なポーズ。

現行

● 特例退職・任意継続の被保険者資格喪失条件について

健康運動指導士・管理栄養士

背筋を伸ばし、片足の膝を曲げて、斜め上に引き上げる。
軸足側の手は天井に高く伸ばし、逆手は上げた脚のかかとに触れる。

POINT
POINT

改 正後

＊産科医療補償制度に加入している分娩機関は、
変更ありません（420,000円）。

A判定でクリア！

［ 実施方法 ］

支給額が以下のとおり見直されます。

現行

三菱電機ライフサービス（株）
関西ウェルネスセンター

新春！ 気持ちも新たに「お手軽ホームエクササイズ」
で 1 年間、動きやすいからだを目指しましょう！ 弓田 啓介

stTeチャレンジ● 出産育児一時金の見直し

現役従業員対象

WEBによる健康・メンタルヘルス相談も可能です。 ※被扶養者・任意継続者・特例退職者は電話相談をご利用ください。

http://www.a.eap-net.com/mhp21/

海外ヘルスサポート
海外からのご相談は、
下記の電話番号にお申込ください。

03 - 6747- 0899
114 Winter13

2021年度

健 康レシピコンテスト 結果発 表〜 あなたの健康レシピを教えてください 〜

応募総数134作品！
外枠の写真は全部応募写真です！

「食生活の大切さ」や「料理の楽しさ」など、食事への興味・関心を深めていただくことを目的に

DeSC事務局（管理栄養士）にて、食材、彩りやバランス、作りやすさなどの視点で第一次審査が「夏野菜を３種類以上使用した健康レシピ」をkencomにて募集したところ、行われ、優秀賞10作品が選出されました。その中から、kencomユーザーである皆様の投票により、

アイデアあふれるレシピが 134 作品寄せられました。たくさんのご応募ありがとうございました！！

最優秀賞４作品が決定しましたので、ご紹介いたします。

優秀賞 6 作品

最 優秀賞 4作品
野菜たっぷりカラフルマリネ

夏の野菜もりもり〜豆乳で作るトマトクリームパスタ［ニックネーム］
ヒロさん［ニックネーム］
Uさん［夏野菜］
・とうもろこし・ミニトマト・ナス［夏野菜］
・ミニトマト・ナス・パプリカ

調理法はとってもシンプル！ 基本、切って混ぜるだけ！とうもろこ
しの甘みとトマトの酸味、サーモンの塩加減がおいしい♡
見た目涼しく、たくさんの野菜が食べられ、とてもへルシーです。

『豆乳を投入』がポイントです。トマトの酸味が抑えられ、マイルドになります。ニラが意外に良いアクセントになります。ソースはパスタ以外に、うどんやドリアなどにも使えます。

彩りそーめん［ニックネーム］
ベッカムさん

彩り野菜のあんかけ焼きそば［夏野菜］
・スイカ（小玉）・きゅうり・ミニトマト［ニックネーム］
ももかけ焼きそばさん［夏野菜］
・ズッキーニ・パプリカ
・とうもろこし彩り夏野菜いっぱいカレーマーボー豆腐［ニックネーム］
ミスター餃子さん［夏野菜］
・ズッキーニ・黄パプリカ・トマト

管理栄養士さんコメント

管理栄養士さんコメント

管理栄養士さんコメント

管理栄養士さんコメント

管理栄養士さんコメント

さっぱりと食べられるように仕上げつつ、きちんとたんぱく質(サーモン)と糖質(とうもろこし・かぼちゃ)が入っており、1品としてバランスが良い作品でした。

トマトパスタにニラという意外な組み合わせがおもしろく、豆乳を入れることで味をまろやかにするだけでなく、たんぱく質の補給にもなっているのがポイントでした。

たんぱく質が不足しがちなそうめんの麺
つゆを「ゴマみそ豆乳」にすることにより補っている点がポイントでした。

塩分控えめでもあんかけにすることで味が麺に絡むように工夫され、野菜もたくさんとれる点がポイントでした。

豆腐料理を子供でも食べやすいカレー仕立てにし、野菜をふんだんに使っている点がポイントでした。

野菜の冷や汁そうめん

夏野菜と胡麻豆腐の梅トマトジュレ［ニックネーム］
たかゆきさん［ニックネーム］
サモハンさん

［夏野菜］
・きゅうり
・ナス
・オクラ

［夏野菜］
・ナス
・ミニトマト・オクラ

宮崎県の郷土料理「冷や汁」
を夏野菜たっぷりで作りました。きんきんに冷えた冷や汁をそうめんにかけていただきます。汗で失われた
塩分を補給しつつ、夏野菜をしっかりとって夏バテを防止します。

和歌山の特産品である南高梅とミニトマトを使ってさっぱりとした味わいに。胡麻豆腐には焼きナスを入れ、手長エビやオクラで夏らしさを工夫してみました。梅・トマトには疲労回復や美肌効果もあります。

2種のつゆで楽しむ夏野菜彩りそうめん

夏香るタコと柑橘の彩りサラダ

アレンジ自由！季節野菜のパッタイ［ニックネーム］
ま〜さん［ニックネーム］
ピノさん［ニックネーム］
kuro̲yuiさん［夏野菜］
・ミニトマト・きゅうり・ズッキーニ［夏野菜］
・ミニトマト
・オクラ
・バジル

［夏野菜］
・モロヘイヤ・黄パプリカ・大葉

管理栄養士さんコメント

管理栄養士さんコメント

管理栄養士さんコメント

管理栄養士さんコメント

管理栄養士さんコメント

肉食に偏りがちな中、鯖 缶を利用したお料理で、手軽さもあり、
しっかりたんぱく質も補給できる作品でした。

濃厚なゴマ豆腐をさっぱりといただけるような調理の工夫がされ、盛り付け、彩り、栄養バランスのすべてがすばらしい作品でした。

良質なたんぱく&低脂質のはんぺんを使用し減 塩にも気を配るなど、野菜を中心に彩りも良い点がポイントでした。

高たんぱく低脂肪のタコと、カリウムや食物繊維たっぷりの柑橘といちじくを組み合わせたパランスの良い１品でした。

ビタミンA、
カルシウムなどが豊富に含まれているモロヘイヤを使用し、夏バテ予防にもぴったりで、減塩の工夫もされた1品でした。

らくう ま ！

vol. 8手間 OFFレシピ

OFF

ON

鶏の唐揚げ

筑前煮

家族で楽しく健康づくり

コンビニなどで気軽に手に入るおかずパックや食材を使い、できる限り手間を省き、忙しい平日でもしっかり作れるレシピをお届けします!

時
調理 間

1人あたり

380

約

10

分

kcal

［ 材料 ］2人分
レタス ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・1/2玉
レモン汁 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1
はちみつ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 大さじ1
黒コショウ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・ 適量［ 作り方 ］

1 レタスはちぎって水にさらし、パリッとしたら水気をよく切っておく。

2 レモン汁とはちみつをよく混ぜ合わせておく。
3 唐揚げを表示どおり温める。
4 お皿にレタスを盛りつけて唐揚げをのせ 、2 を回しかける。

ほっこりあったか♪おかずにもおつまみにも筑前煮で五目巾着週末

薄めた 麺つゆ や白だしを使ってもOK!

［ 材料 ］3人分（6個分）

しょうゆ ・・・・・・・・・大さじ1と2/3

油揚げ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・3枚

みりん ・・・・・・・・・・・・大さじ1と2/3

しらたき ・・・・・・・・・・・1パック（約180g）

鶏がらスープの素・・・・大さじ1/2

片栗粉 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・大さじ1

砂糖 ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・小さじ1

つまようじ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6本

水 ・・・・・・・・・・・・・2カップ（400mL）

1 しらたきは水洗いしてよく水気を切っておく。筑前煮は5mm角に刻む。
油揚げは下ゆで（油抜き）をしておく。

2 しらたきを十字に切り、筑前煮と合わせてボウルに入れる。片栗粉を振りかけて混ぜる。具材が均等に散るよう6等分にする。

たんぱく質：9g 脂質：11g 炭水化物：19g（参考栄養価：1人あたり）

ネルギ
考エ
ー

kcal

45

4 3 を小鍋に立てるように並べ、混ぜ合わせた★を注ぎ火にかける。沸騰

調理

1人あたり

210

時間

3 油揚げは水気を絞って半分に切り、切り口を開いて具材を詰め、つまよう

約分

じで止める。

https://www.mitsubishielectric-kenpo.or.jp/
三菱電機健康保険組合

検索

アントレのバックナンバーもご覧いただけます

良質な睡眠をとるには❶ 規則正しい生活❷ 適度な運動❸ 就寝2〜3時間前の入浴を心がけましょう。

新春特別企画特集

三菱電機健康保険組合 理事長ご挨拶

快眠で十分な休養と生活習慣病の予防を！
「オンライン禁煙プログラム」のご紹介※火を止めてから30分ほど置くと味がなじみます。

健康レシピコンテスト 結果発表

けんぽ広 報 誌

114

No.

2022 / WINTER

あけましておめでとうございます。年末年始のお休みはいかがお過ごしでしたか？ 連休中はどうしても生活リズムが崩れやすくなり、連休明けは体永谷 有賀里）三菱電機健康保険組合ホームページ

睡眠により休養がとれている人
80％以上

したら火を弱め、30分ほど煮ふくめればできあがり。

調が整わないこともあると思います。今回のアントレの特集は「ねむる」。まずは睡眠リズムを整えることから始めてみてはいかがでしょうか。
（ 名電

URL が
新しくなりました！

MHP21目標

栄養価は、材料の商品によって変動するため、参考栄養価としています。

編集
後記

生活習慣
変えてのばそう健康寿命

2022年1月1日発行

筑前煮パック・・・・・・・ 1パック（約140g）［ 作り方 ］

参TEL : 03-3218-2214

黒コショウを散らし、お好みでレモンの輪切りを飾ってできあがり。

東京都千代田区丸の内2-2-3

レモン（輪切り）・・・・・・・・・・・・ 3枚（なくてもOK）〒100-0005

唐揚げ ・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・6個

ねむる

参

ネルギ
考エ
ー

三菱電機健康保険組合

三菱電機健康保険組合

たんぱく質：24g 脂質：21g 炭水化物：27g（参考栄養価：1人あたり）

編集／発行

唐揚げのさっぱりレモンソース

Entree：フランス語で「入口」という意味。本誌「アントレ」
を健康づくりの入口としてご活用ください。

を
定 番 の唐 揚 げ
で爽やかスパイス
楽しもう♪

No.114

107号から好評連載中の「手間OFFレシピ」。

Entreeはお持ち帰りになって、ご家族でご覧ください。