妊娠中の食事について

妊娠中の食事について
妊娠期は、お母さんの健康や赤ちゃんの健やかな発育のために大切な時期です。
この時期に望ましい食生活が実践できるよう、何をどれだけ食べたらよいかわかりやすく伝えるための「妊産婦のための食生活指針」が作成されています。
この中には1日の食事の目安となる「妊産婦のための食事バランスガイド」や体重増加の目安になる「推奨体重増加量」が示されているので参考にしてみましょう。

妊産婦のための食生活指針（抜粋）・「主食」を中心に、エネルギーをしっかりと・不足しがちなビタミン・ミネラルを、「副菜」でたっぷりと・からだづくりの基礎となる「主菜」は適量を・牛乳・乳製品などの多様な食品を組み合わせて、カルシウムを十分に・妊娠中の体重増加は、お母さんと赤ちゃんにとって望ましい量に「厚生労働省 妊産婦のための食生活指針」より

目次
1. 朝・昼・夕規則正しくバランスのよい食事

2. 妊産婦のための食事バランスガイド
3. 積極的に摂りたい栄養素・葉酸・カルシウム・鉄4. 塩分の摂りすぎに注意5. 妊娠中の体重管理
・適正体重について
・間食について1.朝・昼・夕規則正しく バランスの良い食事
バランスのよい食事＝主食＋主菜＋副菜が揃った食事

副菜
主菜（肉・魚・卵・大豆製品）

主にたんぱく質の供給源
揚げ物は控えめに（野菜・きのこ類・海藻類・芋類・大豆を除く豆類）

ビタミン・ミネラル・
食物繊維の供給源

主食（ご飯・パン・麺類）
エネルギー源になる

野菜摂取は1日350gを目標にしましょう！

2.妊産婦のための食事バランスガイド「食事バランスガイド」とは、１日に「何を」「どれだけ」食べたらよいかが一目でわかる食事の目安です。
「主食」「副菜」「主菜」「牛乳・乳製品」「果物」の５つグループの料理や食品を組み合わせてとれるよう、コマに例えてそれぞれの適量をイラストで分かりやすく示しています。
※詳しくは農林水産省「食事バランスガイド」、厚生労働省「健やか親子21（第2次）」を参照してください。

非妊娠時・妊娠初期の1日分を基本とし、妊娠中期、妊娠末期・授乳期の方はそれぞれの枠内の付加量を補うことが必要です。
1日分付加量

1日分2,200±200kcalの場合

非妊娠時 妊娠初期 妊娠中期 妊娠末期
授 乳 期

主食

副菜

5～7－－+15～6－+1+13～5－+1+12－－+12－+1+1

つ(SV)

つ(SV)

主菜
つ(SV)

このイラストの料理例を合わせるとおおよそ2200kcal

牛乳・乳製品
果物

つ(SV)

つ(SV)

※SVとはサービング（食事の提供量の単位）の略

妊娠段階別 1日の目安量（例）
妊娠中期

非妊娠時・妊娠初期➊つ主食❺～❼つ毎食食
べる
食品➊➊

食パン1枚➊➊

ご飯小盛り1杯×2

副菜❺～❻つ➊➊

冷やしトマト野菜スープ➊
おにぎり1個ご飯小盛り1杯×2

茹でブロッコリー

ほうれん草のお浸し➊➊➊つ➊つ➊
きんぴらごぼうかぼちゃの煮物❷❷➊

鮭のムニエル

目玉焼き

きのこのバター炒め➊つ➊つ主菜
❸～❺つ一
日のう
ちに食
べる
食品

妊娠末期

焼き鳥2本

冷奴

納豆

➊つ牛乳・乳製品❷❷つヨーグルト

牛乳1本分

果物

➊つ❷つみかん➊➊りんご半分➊つキウイ

桃

参考：厚生労働省「妊産婦のための食事バランスガイド」

3.積極的に摂りたい栄養素◎不足しがちな栄養素
⑴

葉酸

⑵

カルシウム⑶鉄

バランスよく3食食べることが必要です。
その中で、不足しやすい栄養素について確認していきましょう。

4.不足しがちな栄養素⑴葉酸
お母さんの貧血予防や赤ちゃんの正常な発育に必要な栄養素です。赤ちゃんの先天性異常の一つでもある、神経管閉鎖障害の発症リスクを低減します。特に、妊娠前～妊娠初期にはしっかりと摂取する必要があり、「通常の食品以外の食品に含まれる葉酸（狭義の葉酸）を400 μg/日摂取することが望まれる。(日本人の食事摂取基準「2020年度版」より）」※とされています。
※サプリメント等の使用は、過剰摂取につながる場合もありますので、使用する際は、必ず医師に相談しましょう。

◎何に多く含まれる？
野菜類・・・・ほうれん草、ブロッコリー、グリーンアスパラガス

果物類・・・・イチゴ、オレンジ
大豆製品・・・枝豆、納豆

4.不足しがちな栄養素⑵カルシウム赤ちゃんの歯や骨の形成に必要な栄養素です。妊娠中の母体は、カルシウムの吸収率が上昇しますが、普段から不足しやすい栄養素ですので、積極的に摂取しましょう。

◎1日どのぐらい摂取するのか？
推奨量＝ 650ｍｇ／日(日本人の食事摂取基準「2020年度版」より）◎何に多く含まれる？
乳製品・・・牛乳、ヨーグルト、チーズ

カルシウムは体内での吸収率が低いのでビタミンD(キノコ類、鮭、鯖などに多い)と一緒に摂ることをおすすめします。

魚類・・・・ししゃも、いりこ、しらす干しその他・・・乾燥ひじき、切干大根、高野豆腐、小松菜、青梗菜

4.不足しがちな栄養素⑶鉄
鉄の大部分は血液中にあるため、鉄が不足すると貧血を起こしやすくなります。
鉄は、赤ちゃんの成長に多く使われるため、お母さんは意識して鉄を摂取しましょう。
鉄の吸収を助けてくれるビタミンCを一緒にとると、効率よく体の中で吸収されます。

◎1日どのぐらい摂取するのか？
非妊娠時に対する付加量※非妊娠時の推奨量・・・10.5㎎(15~49歳女性)

初期：＋2.5㎎ 中期・末期：＋9.5㎎(日本人の食事摂取基準「2020年度版」より◎何に多く含まれる？

特定の食材だけでなく、色々な食材を組み合わせましょう！

動物性（吸収率15～25％）・・・レバー、赤身肉、あさり
植物性（吸収率2～5％）・・・・ほうれん草、小松菜、納豆、高野豆腐

5.塩分の摂りすぎに注意
塩分を摂りすぎるとむくみや妊娠高血圧症候群※の原因になります。

日々の食事で薄味を心がけましょう。

※妊娠高血圧症候群：妊娠20週以降（6カ月）産後12週までに高血圧を発症した場合１日に摂取する食塩相当量は、6.5g未満におさえましょう。

栄養素成分表示を確認しましょう！

(日本人の食事摂取基準「2020年度版」より）◎上手な減塩のポイント
・塩分が多い食材（加工品や漬物、麺類など）は摂りすぎないようにしましょう。
竹輪(90g)
食塩相当量(g)

梅干し(1個10g)
1.9

1.8

カップ麺(汁含む)

ハム
(2枚)

5.4

・麺類の汁は飲まずに残しましょう。（全部残せば2～3g減）

カレーライス
(1人前)
0.9

3.2

栄養量は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）」から引用

・香味野菜や香辛料、酸味、だしを活用し、薄味を心がけましょう。

5.妊娠中の体重管理
妊娠前の体型（BMI）を知っていますか？
BMI＝体重(kg)÷身長

BMI(Body Mass Index)とは肥満の判定に用いられる指でBMI22を標準としています（m)÷身長体格区分別（m）

妊娠全期間を通しての推奨体重増加量
体格区分例）身長160㎝、体重50㎏の人のBMIは？

50（㎏）÷1.6（ｍ）÷1.6（ｍ）＝19.5

推奨体重増加量低体重（やせ）：BMI18.5未満

9～12kg

ふ つう：BMI18.5以上25.0未満

7～12kg

肥満：BMI25.0以上

個別対応「厚生労働省 妊産婦のための食生活指針」より★体重の増え方が望ましくない時は、食生活のチェックをしてみましょう。
おやつのエネルギー量（kcal/1人分）

・つわりの時期の自由な食生活を続けていませんか

400kcal・自己流ダイエットや偏った食事をしていませんか
・間食に菓子類や嗜好品をとり過ぎていませんか

油脂や糖分を多く含む菓子やジュースは、体重増加の原因になります。

基本は1日3食の食事を優先して、間食する際は栄養成分表示を活用し、上手に取り入れましょう。
栄養量は「日本食品標準成分表2015年版（七訂）から引用」

300kcal200kcal100kcalカステラ
2切れ(100g)
319kcal

ショートケーキ
1切れ(100g)327kcal

メロンパン
1個(90g)329kcal

大福もち
1個(95g)223kcal

せんべい
2枚(50g)233kcal

ドーナツ
1個(70g)263kcal

ポテトチップス
1/3袋（20g）
110kcal板チョコ
1/3枚(20g)
112kcal

ラクトアイス1個(80g)179kcalスポーツドリンク（200ml)42kcalゼリー
1個(80g)71kcalビスケット
2枚(14g)73kcal赤ちゃんが健康に育つためには、お母さんの健康が何よりも大切です！
日々の食生活を見直し、家族で健康な毎日を送っていきましょう！