災害時は、いつもと違う環境やストレスなどで体調を崩しやすくなります。長期化する避難生活を考えると限られた環境の中でも、バランスのとれた食事を意識することが大切です。

（１）食事はバランス良く（黄•赤•緑の3つのお皿をそろえましょう）のどの渇きや空腹を満たすだけの食事では、疲れを回復させることができません。
限られた食材を工夫して、自分や家族の体が元気になる食事づくりを心がけましょう。

主食【黄】

主菜【赤】

からだを動かすもとになる

筋肉や血液をつくる

ご飯・パン・麺・芋など

肉・魚・大豆製品
・乳製品など副菜【緑】
体調を整える
野菜・果物・乾物など【献立例①】○おにぎりの具が魚や肉の場合は、野菜ジュースや果物を組み合わせます。
○おにぎりの具が梅や昆布の場合は、牛乳や肉・魚の缶詰を組み合わせます。野菜ジュースや果物もプラスしましょう。

【献立例②】○パンは飲み込みにくいので、高齢者や幼児は飲み物と交互に食べたり、牛乳に浸したりして食べます。
○肉や魚の缶詰に加え、野菜ジュースや果物を組み合わせます。
○菓子パンは糖分や脂肪分が多く含まれているので食べすぎには注意します。

1☆各々の状態に合った食品を用意しましょう
乳幼児や高齢者、食物アレルギーのある方、慢性疾患がある方などは特に注意して備える必要があります。
【例】粉ミルク、ベビーフード、濃厚流動食、とろみ調整食品、アレルギー用食品、減塩食品、低カロリー食品、低たんぱく質食品など（２）食事や調理をする際の注意点○食事の準備や、食べる前には手を洗いましょう。
水水がない場合はウェットティッシュまたはアルコール消毒をしましょう。
○食品を素手で触らないようにし、加熱調理しましょう。
○開封した食品は早めに食べ、鮮度があやしいものは食べないようにしましょう。
○消費期限、賞味期限を確認しましょう。
○生水は飲まないようにしましょう。
○体調の悪い人は、調理に参加しないようにしましょう。

☆あると便利な調理器具類
卓上コンロ・ボンベ

バーベキューコンロ

七輪鍋☆調理の工夫◇ラップを使って→洗い物が減らせます◇ クッキングシートを使って→洗い物が減らせます◇ポリ袋を使って→ボウルのかわりになります

材料を混ぜる・
フライパンに皿に広げて料理を盛りつける

つぶす

敷いて焼く

乾物は少量の水で戻す

ラップや使い捨て手袋でおにぎりを握る☆盛りつけ・後片づけの工夫○料理は大皿盛りにし、できるだけ洗い物を減らします。
○皿の上にラップやホイルを敷き、食器が汚れないようにします。
○食器や鍋類は水につけ置き、まとめて洗います。
○ティッシュなどで汚れをふき取ってから洗います。
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（３）非常時に役立つレシピ
災害が起きるとライフラインが停止する可能性があります。限られた環境や道具でも衛生的に調理し、食事がとれるように日頃から作り方を習得しておきましょう。なかでも、
パッククッキングは洗い物が少なく、簡単にできるのでおすすめします。

☆パッククッキングのポイント☆
パッククッキングは食材をポリ袋に入れて加熱調理する方法です
１．ポリ袋は、「高密度ポリエチレン製」「食品包装用」の無地でマチのないものを使用します。
２．１袋に入れる量は、１～２人分を目安にします。
３．ポリ袋に食材を入れたら、中の空気をしっかりと抜きましょう。なるべく平らに広げます。
４．加熱すると袋が膨らむため、結び目はなるべく上の方にします。
５．鍋の場合は弱火で沸点を保ちます。

空気を抜くことで真空状態となり、気圧の差で味がしみ込みやすく、煮物など煮崩れしやすい料理に適しています

１．容量に合わせて、１/３量の水を入れます。（３㍑用のポットなら１㍑の水）
２．加熱すると膨らむので、３㍑用のポットなら３袋までにします。（材料６００ｇまで）
３．熱くなっているので、取り出す時はやけどに注意が必要です。穴あきおたまやトングを使って取り出しましょう！

✿主食✿
○ごはん
材料名

1 人分

作り方

米

1/2カップ水

1/2カップ①米は、袋の中で少しの水（分量外）で軽くもみ洗いし、袋の口をすぼませてとぎ汁を流す、を数回行う。

ポリ袋

1枚

②ポリ袋に分量の水を加え、しばらく吸水させてから、袋の空気を抜いて上の方をしっかり結ぶ。
③鍋に湯を沸かし、②を入れて20分ほど加熱し、火を止め、そのまま10分ほど蒸らす。
※水を増やしておかゆをつくることもできます※無洗米であればとぐ必要なくひと手間減らせます〇コンビニおにぎりdeのりがゆ
材料名

1 人分

作り方

コンビニおにぎり

１個①ポリ袋におにぎりのごはんとのり、分量の水を入れ、軽くごはん

水
ポリ袋

200ml
１枚をほぐす。
②空気を抜いて、ポリ袋の上の方をしっかり結ぶ。
③熱湯に③を入れて20分ほど加熱する。

3○ ミートソースパスタ

材料名

２人分

作り方

早ゆでマカロニ

60ｇ①ポリ袋に材料をすべて入れ、袋の上からかるく混ぜる。

ミックスベジタブル

40g②空気を抜いて、ポリ袋の上の方をしっかり結ぶ。

大豆水煮缶

60g

ミートソースの素

200g③熱湯に②を入れてマカロニの加熱時間に合わせて加熱する。
※マカロニの代わりに、半分に折ったスパゲティでも代用できます。

ポリ袋

1枚

このとき、ポリ袋が破けないよう注意が必要です。

○いわし缶の炊き込みごはん
材料名
米

１合

水

120ml×2

いわし缶
ひじき（乾燥）
ポリ袋

作り方

２人分

1缶
2つまみ
2枚

①米とひじきは水洗いし、それぞれ２つに分けてポリ袋に入れる。
②ポリ袋にいわし缶を汁ごと半分ずつ入れ、分量の水を入れる。
③空気を抜いてポリ袋の上の方をしっかり結び、しばらく浸水させる。
④熱湯に③を入れて20分ほど加熱し火を止め、そのまま10分蒸らす。
※無洗米であれば、とぐ必要なくひと手間減らせます✿主菜✿○さんま缶煮
材料名

２人分

作り方

大根

５㎝

①大根は厚めに皮をむき、薄めのいちょう切りにする。

さんま缶

1缶

ポリ袋

1枚

②ポリ袋に大根とさんま缶を汁ごと入れる。空気を抜いてポリ袋の上の方をしっかり結ぶ。
③熱湯に②を入れて20分ほど加熱する。

〇野菜カレー
材料名

２人分

作り方

じゃがいも

1個

①じゃがいも、玉ねぎ、にんじんは薄めのひと口大に切りそろえる。

玉ねぎ

1/4 個

にんじん

2㎝

②ポリ袋に①とカレールウ、水を入れ、空気を抜いてポリ袋の上の方をしっかり結ぶ。
③熱湯に②を入れて40分ほど加熱する。

市販のカレールウ

1片

水60ｍｌ

ポリ袋

1枚

※材料を小さめに切ると、加熱時間が短縮できます

○肉じゃが
材料名

２人分

作り方

じゃがいも

1個

①じゃがいも、玉ねぎ、にんじんは薄めのひと口大に切りそろえる。

玉ねぎ

1/4 個

にんじん

２㎝

②ポリ袋に①と焼きとり缶を入れ、空気を抜いてポリ袋の上の方をしっかり結ぶ。
③熱湯に②を入れて40分ほど加熱する。

焼きとり缶

1缶

4

○松風焼風
材料名

２人分

作り方

鶏ひき肉

100g

パン粉

大さじ１

①ポリ袋にたまご、みそ、砂糖、酒を入れて、よくもみ混ぜる。
②①に鶏ひき肉とパン粉を入れ、袋の上からよくもんで混ぜる。

たまご

１/２個

みそ

小さじ２

砂糖・酒小さじ１ポリ袋

1枚③空気を抜いてポリ袋の上の方をしっかり結ぶ。
④熱湯に③を入れて20分ほど加熱する。
⑤火が通っているのを確認し、切り分ける。
※平たくすると、加熱ムラが少なくてすみ、加熱時間短縮にも✿副菜✿〇春雨サラダ
材料名

２人分

作り方

はるさめ

60ｇ

①はるさめは食べやすい長さに切り、ポリ袋に入れる。

レタス

60ｇ

②レタスは洗って、食べやすい大きさにちぎり、①に入れる。
③かに缶をほぐし、汁ごと②に入れる。ドレッシングも入れる。

かに缶

30ｇ

和風ドレッシング

小さじ2

ポリ袋

④空気を抜いて、ポリ袋の上の方をしっかり結ぶ。
⑤熱湯に④を入れて5分ほど加熱する。

1枚

✿おやつ✿
○湯せんパン
材料名

４～５人分

バター

10ｇ

たまご

1個

牛乳

100ｍｌ

ホットケーキミックス

100ｇ

チョコレート

50ｇ

ポリ袋

1枚

作り方
①ポリ袋にバターを入れ、湯せんで溶かす。
②①にたまごと牛乳を入れ、よく混ぜ合わせる。
③②にホットケーキミックスを入れ、さらによく混ぜ合わせる。
④ダマがなくなったらチョコレートを割って加え、混ぜる。
⑤空気を抜いて、ポリ袋の上の方をしっかり結ぶ。
⑥熱湯に⑤を入れて10分ほど加熱したら裏返し、さらに10分ほど加熱する。
※バターのかわりにサラダ油、チョコレートのかわりに甘納豆や干しぶどう、くるみなど、お好みのものでＯＫ
出典：（公社）山形県栄養士会 JDA-DAT より

5お鍋でごはんを炊く
１．米は、少しの水で軽くもみ洗いし、ザルにあげる。
２．鍋に米と水を入れて２０分くらいおく。

【炊飯の基本】水の分量は米１合につき２１０ｍｌ。
※無洗米の場合は２２５ｍｌ（米の重量の１．５倍程度）
３．鍋を火にかけて沸騰するまで強火にする。

1.2倍の水を入れます

米1合に対し1.1～４．沸騰したら弱火にして１０～１５分くらい炊く。
５．水分がなくなり、ピチピチと音がしてきたら火を消して１０～１５分間そのまま置いて蒸らす。

先に計った水を釜に入れてふたをして、沸騰したら米を一気に入れて炊く方法です。

加熱が均一で、炊きムラなくできあがります。
１．鍋に計量した水を入れて蓋をして沸かす。
２．水が沸騰したら、水に浸漬してザルにあげた米を一気に入れて蓋をする。
３．５分程度たったら加熱ムラが出来ないように、全体を大きなしゃもじで混ぜる。
４．蓋をして加熱を続け、吹きこぼれそうになったら火を弱める。
５．水気がなくなったら火をとめて、１５分ほど蒸らす。

脱水予防に役立つ『経口補水液』の作り方
水

砂糖

食塩

1ℓ

大さじ 4.5（40g）

小さじ 1/2（3g）レモン果汁少々※塩分やブドウ糖が体に吸収されやすい割合で配合してあるため、発熱、下痢、嘔吐、熱中症などによる脱水予防に有効です。レモン果汁を少量加えると飲みやすくなります。
6◆ 紙でつくるお皿の作り方

いざというときにお役立ち！
≪箱型≫

≪船型≫

出典：新潟県十日町地域振興局健康福祉部～災害時を知恵と工夫で乗り切る！～食の備えとサバイバルクッキング〈保存版〉より【作成】村山地域栄養施策担当者会【相談・連絡先】尾花沢市健康増進課☎22-1118

7✉kenko@city.obanazawa.yamagata.jp