20202019 年 11 月改定

身体活動に関するガイドライン
リハビリテーション部「基本方針①」のエビデンス

氏名：このテキストは、2018 年にアメリカの健康保健省（日本の厚生労働省にあたる）が発表した「アメリカ国民に向けた身体活動ガイドライン第 2 版」から一部抜粋し和訳したものである。https://health.gov/paguidelines/second-edition/pdf/Physical_Activity_Guidelines_2nd_edition.pdf

目次：〇健康保健大臣からのメッセージ〇身体活動に関するガイドラインの要約
ガイドラインのポイント
・成人についてのガイドライン
・高齢者についてのガイドライン
・慢性的な健康上の問題や身体障害のある人についてのガイドライン
・安全な身体活動に関するガイドライン
付録：
Table 2-1.日常的な身体活動で得られる健康上の利益
Table 2-4. 慢性疾患や身体障害のある人の日常的な身体活動で得られる健康上の利益
不活動によるリスク
身体能力を上げていくための法則【過負荷（オーバーロード）の法則：Overload】【漸増（ぜんぞう）の法則：Progression】【特異性の法則：Specificity】

別紙：
改訂版「身体活動のメッツ（METｓ）表」1Physical Activity Guidelines for Americans 2nd edition
アメリカ国民に向けた身体活動に関するガイドライン第 2 版
Department of Health & Human Services – USA
アメリカ合衆国健康保健省
健康保健大臣からのメッセージ
日常的な身体活動は私たちの健康の維持増進にとって最も重要なことのひとつです。座る時間を短くし、活動する時間を多くすることは、年齢、性別、人種、民族、現在の健康状態（フィットネス・レベル）に関わらず、すべての人にとって巨大な利益をもたらします。日常的な身体活動は慢性疾患や身体障害のある方々、妊娠中の女性にも有益です。身体活動はこれまで私たちが想像していたよりはるかに健康増進と深く結びついており、身体活動の量をほんの少し増やすだけでも、また身体活動の直後からその利益を得ることができる、そのような科学的エビデンスが日々蓄積されつつあります。
今、アメリカ国民の約半数（1 億 1700 万人）が、予防可能な慢性疾患を患っています。
最も代表的な 10 種類の慢性疾患のうち 7 つは日常的な身体活動によって改善できる可能性があります。
（中略）しかし、日常の身体活動がこのガイドラインの目標に達しているのはアメリカ成人の約半数にすぎません。このような運動不足は毎年約 1170 億ドルの医療コスト、また疾病による死亡率の約 10％と関連しています。
（中略）
このような危機的な状況において、私たちひとりひとりがそれぞれに果たすことができる役割があります。この国をより身体的に活動的にするために、どうかあなたの力を貸してください。私たち全員が今日から「座る時間を短く、動く時間を多く（move more and sitless）」することが、そしてこの身体活動に関するガイドラインに沿って行動することが、より健康な国を創造し、皆さんがより健康で活動的な人生を送るための第一歩になると思います。

アレックス M. アザール二世

2Physical Activity Guidelines for Americans Summary（身体活動に関するガイドラインの要約）
身体を動かすことは、健康増進のためにだれもができる最も重要なことの一つです。この「身体活動に関するガイドライン第 2 版」でまとめられたエビデンスは明確です。身体を動かすことは健全な成長と発達を促し、気持ちが楽になり、動くのが楽になり、よく眠れるようになり、さらに多くの慢性疾患の発症リスクを減らします。これらの利益は運動の直後から始まり、ごく短時間の身体活動でさえ利益になります。さらにほぼすべての人（男性も女性も、すべての人種や民族、子供からお年寄りまで、妊娠中や出産後も、慢性疾患や身体障害を抱える人も、そして慢性疾患のリスクを減らしたい人も）に利益があることが研究で分かっています。日々の身体活動が健康によいというエビデンスに揺るぎはありません。個
人レベルと地域レベルの両方で人々がより活動的になることで生まれる利益についてさらに研究は続きます。身体活動から利益を得るには、私たちひとりひとりが、ひとりで、あるいは家族、友達、患者、職場の同僚と一緒に、身体を動かす以外に方法はありません。また、このような活動は学校や職場、地域レベルでも必要です。
What’s New in This Edition? （今回のバージョンアップでの改定ポイント）（省略）
Developing the Physical Activity Guidelines （身体活動に関するガイドラインの経緯）（省略）
Key Guidelines （ガイドラインのポイント）
今回の「身体活動に関するガイドライン」のキーポイントは以下のようなものです。後に述べる本文の各章ではこれらのポイントごとにより詳しく説明を加えています。
・Key Guidelines for Preschool-Aged Children （就学前の子供について）（省略）
・Key Guidelines for Children and Adolescents （子供と未成年について）（省略）

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・Key Guidelines for Adults （成人について）◆成人は一日を通して、座る時間を少なく、動く時間を長くしましょう（Move More andSit Less）。身体活動であればどんな運動でも構いません。座る時間を減らし、中強度（ウォーキング相当）から高強度（ジョギングやランニング相当）の身体活動を少しでも行うことが健康増進につながります。
◆十分な健康増進を図るには、
週 150 分～300 分（2 時間半～5 時間）の中強度（3～5.9METｓ）の、あるいは週 75 分～150 分（1 時間 15 分～2 時間半）の高強度（6METs 以上）の有酸素系の身体活動をしましょう。中強度の有酸素運動と高強度の有酸素運動を組み合わせても構いません。有酸素系の活動はできれば毎日行うのが理想です。
◆前述の身体活動量を超えて、さらにより活動量を増やすことでさらなる健康増進が図れます。
◆また、週 2 回以上の全身の大筋群を使うような、中強度から高強度の力仕事(musclestrengthening activities)を行うことで、さらに健康状態が向上します。
・Key Guidelines for Older Adults （高齢者について）
前述の成人についてのガイドラインは高齢者にも当てはまります。さらに高齢者では以下の項目が加わります。
◆日々の身体活動として、有酸素系の活動と筋肉を使う活動に加えて高齢者ではバランスのトレーニングを含むような複合的な身体活動を取り入れましょう。
◆高齢者ではひとりひとりの体力（フィットネスレベル）に応じて、適切な強度の身体活動を選びましょう。
（自覚運動強度 RPE で「少しきつい」：ボルグスケール 12～13、改定ボルグスケール 10 点満点で 5～6 点）◆慢性疾患のある高齢者では、それらの慢性疾患が日常の身体活動を安全に行う上で支障になるかどうか、支障になる場合はどの程度の支障なのかを把握しましょう。
◆慢性疾患のために週 150 分の中強度の有酸素系の身体活動ができない高齢者では、本人の身体能力と体調に合わせてできるだけ身体を動かしましょう。
・Key Guidelines for Women During Pregnancy and the Postpartum Period（妊娠中や産後の女性について）（省略）

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・Key Guidelines for Adults With Chronic Health Conditions and Adults With Disabilities（慢性的な健康上の問題や身体障害のある人について）◆慢性疾患や身体障害のある人でも、可能な限り週 150 分～300 分（2 時間半～5 時間）の中強度の、あるいは週 75 分～150 分（1 時間 15 分～2 時間半）の高強度の有酸素系の身体活動をしましょう。中強度の有酸素運動と高強度の有酸素運動を組み合わせても構いません。有酸素系の活動はできれば毎日行うのが理想です。
◆慢性疾患や身体障害のある人でも、可能な限り週 2 回以上の全身の大筋群を使うような、中強度から高強度の筋力を使う活動(muscle-strengthening activities)を行うことで、さらに健康状態が向上します。
◆慢性疾患や身体障害のある人で、これらの基準を満たすことができない人は、本人の能力に合わせてできる範囲で定期的な身体活動を続けましょう。そして寝たきり・座りきりをなくしましょう。（自覚運動強度 RPE で「少しきつい」：ボルグスケール 12～13、改定ボルグスケール 10 点満点で 5～6 点）◆慢性的な健康上の問題や症状のある人は、かかりつけの医療機関を持ちましょう。ヘル
スケアの専門家や身体活動の専門家に本人の身体能力や健康上の問題に合わせて、どのような身体活動をどれぐらいの量こなせばいいのかについて相談してもいいかもしれません。
・Key Guidelines for Safe Physical Activity （安全な身体活動について）
身体活動を安全に行い、ケガやその他の副作用のリスクを減らすために…
◆そのようなリスクがあることを理解しましょう。ただし、身体活動はほぼどんな人でも安全に行うことができるということを忘れないでください。
◆活動の種類によって安全性に違いがありますので、現在の体力（フィットネスレベル）や健康上の目標に応じた身体活動を選んでください。
◆このガイドラインの基準や健康上の目標を達成するために、少しずつ時間をかけて身体活動を増やしましょう。運動不足の人は“Start low and Go slow（低めから始めてゆっくり上げる）”、低めの強度の活動から始めて、段階的に少しずつ活動の時間と頻度を増やしていきましょう。
◆安全性を確保するために、適切な道具やスポーツ用品を使い、安全な環境を選びましょう。ルールやマナーを守り、いつ、どこで、どんな方法で行うのかよく考えましょう。
◆慢性的な健康上の問題や症状のある人はかかりつけの医療機関を持ちましょう。ヘルス
ケアの専門家や身体活動の専門家に、どのような身体活動をどれぐらいの量こなせばいいのかについて相談してもいいかもしれません。

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付記（「第 2 章 健康と身体活動」より抜粋）
Table 2-1.日常的な身体活動で得られる健康上の利益
成人と高齢者・総死亡率の低下
・心血管疾患による死亡率の低下
・心血管疾患の発症率低下（心疾患や脳卒中を含む）
・高血圧の発症率低下
・2 型糖尿病の発症率低下
・血中脂質異常の発症率低下
・以下のがん発症率の低下（膀胱がん、乳がん、結腸がん、子宮内膜がん、食道がん、腎臓がん、肺がん、胃がん）
・認知機能の改善
・認知症の発症率低下（アルツハイマー病を含む）
・QOL の改善
・不安神経症の改善
・うつ病の発症率低下
・睡眠の改善・体重増加の抑制
・減量（特に摂取カロリーの制限と組み合わせたとき）・減量後のリバウンドの予防
・骨密度の改善
・身体機能の改善
・転倒リスクの低下（高齢者）
・転倒によるケガのリスク低下（高齢者）（本諮問委員会では身体活動で得られる健康上の利益に関するエビデンスを「強い」、「中等度の」、「限定的な」、「格付けできず」の 4 つに分類しているが、上の表では「強い」または「中等度の」エビデンスに限って掲載した。）

中等度の身体活動と総死亡率の関係

6Table 2-4. 慢性疾患や身体障害のある人の日常的な身体活動で得られる健康上の利益【がん治療後】・健康関連 QOL の向上
・フィットネスレベルの向上【乳がん治療後】
・乳がんによる死亡率の低下
・総死亡率の低下【大腸がん治療後】・大腸がんによる死亡率の低下
・総死亡率の低下【前立腺がん治療後】・前立腺がんによる死亡率の低下【膝および股の変形性関節症】
・疼痛の軽減・身体機能の向上
・健康関連 QOL の向上
・ここで推奨するレベルの身体活動は疾患の進行には全く影響しない【高血圧】
・心血管疾患による死亡率の低下
・心血管疾患の進行予防
・高血圧の進行を抑制【2 型糖尿病】
・心血管疾患による死亡率の低下
・検査値の増悪を予防（HbA1C、血圧、BMI、脂質）【認知症】
・認知機能の改善【多発性硬化症】
・歩行スピードや持久力などの身体機能の改善【脊髄損傷】
・歩行能力、筋力、上肢機能の改善【認知機能に関する障害や疾患（ADHD、統合失調症、パーキンソン病、脳卒中など）】
・認知機能の改善（本諮問委員会では身体活動で得られる健康上の利益に関するエビデンスを「強い」、「中等度の」、「限定的な」、「格付けできず」の 4 つに分類しているが、上の表では「強い」または「中等度の」エビデンスに限って掲載した。）

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不活動によるリスク
一般的に不活動な行動とは、日中覚醒時でのエネルギー消費の低い行動（1.5METs 以下の活動：座っている、もたれている、横になっているなど）のことです。このガイドライン
では、不活動な行動として、座っていること（余暇活動や仕事などで）、テレビや映画を見ていること、そして活動量計で活動量が低い結果となるなどを例として掲げています。
より多くの時間を不活動に過ごすことは、以下のリスクを増大させます。
・総死亡率
・心血管疾患による死亡率
・心血管疾患の発症
・2 型糖尿病の発症
・結腸がん、子宮内膜がん、肺がんの発症
もともと運動不足の人は、軽い強度（セルフケアや軽い家事、軽い散歩や買い物など）の身体活動を少しずつ取り入れることでも、ある程度の健康上の利益が得られるでしょう。また、すべての人において、不活動を改めて中等度（ウォーキングなど）または強い強度（ジョギングやランニングなど）の身体活動を取り入れることはより大きな健康上の利益をもたらすでしょう。
ヘルスケアの専門家によるアドバイス
ヘルスケア専門家に相談しないよりも、相談するほうがより利益があり、有害な副作用を減らすことができるということを支持する科学的根拠は特にありません。慢性疾患（糖尿病、心不全、関節症など）や自覚症状（胸痛や胸部圧迫感、眩暈や関節痛など）のない人は身体活動についてヘルスケア専門家に相談する必要はめったにないでしょう。

8身体能力を上げていくための法則「オーバーロード」と「漸増」と「特異性」の法則について【過負荷（オーバーロード）の法則：Overload】
オーバーロードとは日常行っている身体活動よりも大きなストレスを身体に与えることです。身体の構造や機能はそれらのストレスに反応し、適応していきます。たとえば有酸素的な身体活動は循環呼吸システムと筋肉に対してストレスを与え、肺により多くの酸素を取り込むことを要求し、心臓により多くの血液循環を要求し、それに必要な筋肉の動きを要求します。これらの要求が、肺、心臓、循環器システム、そしてそれらに使う筋肉の効率や耐久性を改善させます。同じように、筋肉を強くするにはその筋肉に、骨を強くするにはその骨にオーバーロードを与えることによって、それらの筋肉や骨を強くします。
【漸増（ぜんぞう）の法則：Progression】
漸増の法則はオーバーロードの法則と深い関係があります。目標とするフィットネスレベル（身体能力レベル）に到達したら、より高いレベルの身体活動へと上げていくことで、オーバーロードを与え続け、より高い適応力を求め続けます。オーバーロードは小さい変化で少しずつ上げていくことで、ケガのリスクを最小限に抑えながら、より大きなストレスに適応できるようになるでしょう。
【特異性の法則：Specificity】
特異性とは、ある身体活動をすることで得られる効果は、その活動に使われた身体システムに限定されるということです。たとえば、ウォーキングの効果は、足腰と心血管システムに限定されます。同様に、腕立て伏せの効果は胸部と両肩と両上腕の筋肉に限定されます。
（例えば、サッカー選手であれば、サッカーボールを使ったキック・ヘディング・トラップ・ドリブルなどの練習を、硬式野球選手であれば、硬球を使って打撃練習・守備練習・走塁練習を、歩行（歩行器でも杖でも独歩でも）が概ね見守りで 10m ぐらい歩くことができるよ
うになった患者さんであれば、ベッド臥床→布団をめくる→起き上がる→靴や装具を履く→杖歩行でトイレまで歩く→トイレの扉を開く…、あるいは、ベッド臥床→布団をめくる→起き上がる→靴や装具を履く→杖歩行で食堂まで歩く→テーブルの椅子を引く→杖を置いて伝い歩きでテーブルと椅子の間に入る…、といった一連の日常生活動作を練習し、特にその中で拙劣な動作について集中的に練習する。）

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