からだにも環境にもやさしい

ダイエットレシピブック
diet recipes book

調理方法の工夫で油の量を減らした料理レシピです。

【レシピ監修】東京・駒込 香川調理製菓専門学校
平成22年4月香川栄養専門学校より校名変更

キッチンからの排水には、料理に使った油も多く含まれています。
下水道管に入った油は、管を流れる
うちに冷えて固まり、管の内側にこびりつきます。それが大きな塊になると、下水の流れが悪くなり、詰まりや悪臭の原因にもなります。

ダイエット
レシピ

また、大雨が降った際などに、管にこびりついた油の塊がはがれて流れ出し、川や海を汚してしまうこともあります。

について
では、どうしたら料理に使う油の量を減らすことができるのでしょうか？
調理方法の工夫で油の量を減らした
下水道局キャラクター
「アースくん」

レシピがあれば、楽しくおいしく食べられて、しかも下水道に流れ出る油を少なくすることができます。
そこで誕生したのが、からだにも環境にもやさしいダイエットレシピです。
お客さまのキッチンと、川や海は、
下水道でつながっています。

ダイエットレシピを、ぜひご利用く
ださい！

1●nonfry南蛮漬け ･･････････････03●もちふわ胡麻団子 ･･････････････05●揚げない茄子の揚げ煮浸し ･･････06●焼きドーナッツ ････････････････07●ピロシキ ･･････････････････････08●スパゲッティートマトソース ･･････09●ラタトゥイユ･･･････････････････10●スタミナ味噌豚丼 ･･････････････ 11●カラフルオムレツ ･･･････････････13●鶏肉とねぎのレンジ焼き ････････ 14
からだにも環境にもやさしい

ダイエットレシピブック
diet recipes book

●おからのキッシュ ･･････････････ 14●炒飯 ･････････････････････････15●エビのチリソース ･･･････････････16●マカロニグラタン･･･････････････ 17●サラダ巻きクレープ ････････････18

CONTENTS●ヘルシーコロッケ ･･･････････････18●豚肉の衣焼き ･････････････････19●カジキの野菜あんかけ ･･････････20●油あげのコロッケ ･･････････････21●豚肉と野菜の細切りレンジ炒め ･･23
●揚げない鶏のから揚げ ･･････････24●フレンチトースト ･･･････････････24●麻婆豆腐 ･････････････････････25●揚げずにエビフライ ････････････26●大豆入りドライカレー ･･･････････26●下水道と暮らしのガイド ･････････27※材料の状態や調理器具によって、調理時間が変わる場合があります。
2

調理時間

塩分

約10 分

2 . 2g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法314kcal →3

186 kcalnonfry南蛮漬け■ 材料（ 2人分 ）酢‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ2
しょうゆ ‥‥‥‥ 大さじ1と1/2
砂糖 ‥‥‥‥‥ 大さじ1/2
A
だし汁 ‥‥‥‥‥ 大さじ1
赤唐辛子 ‥‥‥ 1/3本（お好みで）生姜 ‥‥‥‥‥ 適量生鮭 ‥‥‥‥‥‥‥ 2切れ
ピーマン ‥‥‥‥‥‥ 1個
玉ねぎ ‥‥‥‥‥‥‥ 1/2個
小麦粉 ‥‥‥‥‥‥ 適量
塩 ‥‥‥‥‥‥‥‥ 適量
油 ‥‥‥‥‥‥‥‥ 少々
白髪ねぎ‥‥‥‥‥‥ 適量■ 作り方❶ ピーマン、 玉ねぎを 一 口 大に切り、 電 子レンジ
（500W）で約１分半加熱する。

❷ 鮭は一口大に切り塩をし、小麦粉をまぶし、キッチン
ペーパーにのせ、
電子レンジ（500W）
で２分半加熱する。
❸ 薄く油を敷いたフライパンで②を強火で2 〜 3分こんがり焼く。
❹ その間に、Aを混ぜ合わせ、電子レンジ（500W）
で2分半加熱する。
❺ ④に①を入れ、③を加えて和える。
❻ ⑤を2時間程度冷蔵庫で味をなじませる。
（この工程は省略可)❼ 仕上げに白髪ねぎを飾る。

下水道に油を流さないで・ 鮭を油で揚げる代わりに、電子レンジ調理とフライパン
で焼くことにより、二度揚げと同様の効果があります。
・ フライパンでの加熱の前に電子レンジ調理をはさむことで、鮭をカリッとさせると同時に、余分な油の吸収を防ぐことができます。
4

下水道に油を流さないで

もちふわ胡麻団子

・ 団子を揚げる代わりに、茹でて火を通すことで、油の使用量を減らすことができます。
・ ごま油で焼くことで、香ばしさをプラスできます。

調理時間

塩分

約30分

1.0g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法249

kcal →

226 kcal■ 材料（ 2人分 ）（ １人分２個 ） ■ 作り方

生地
白玉粉 ‥‥‥ 50g
長芋 ‥‥‥‥ 50g
牛乳(または豆乳) 10 〜 15cc
具
鶏挽肉 ‥‥‥ 50g
塩‥‥‥‥‥‥ 少々
ごま(黒・白) ‥‥ 適量
ごま油 ‥‥‥‥ 大さじ3
銀餡
白だし汁 ‥‥‥ 50cc
みりん ‥‥‥‥ 小さじ2
薄口しょうゆ ‥ 小さじ1
片栗粉 ‥‥‥ 小さじ2
カイワレ大根 ‥ 1/2株

5

❶ 長芋は皮をむいて蒸し器で蒸し、すり鉢でよくつぶす。
❷ 白玉粉に牛乳(または豆乳)を加えて混ぜ合わせ生地を作る。
❸ 鶏挽肉は軽く茹で水気を切って、塩少々して具を作る。
❹ ②の生地を４等分に分け、丸くのばして、中央に③を詰めて包む。
❺ お湯を沸かして④を茹でる。
竹串で刺して、生地が付かなくなったのを確認したらザルにあげる。
❻ 手を水で濡らして⑤にごまをまんべんなく付ける。
❼ 熱したフライパンにごま油を入れて、⑥を入れコロコロ
転がすようにして焼き、表面が軽くキツネ色になったらお皿に移す。
❽ 鍋に白だし汁、みりん、薄口しょうゆを入れて熱した後、水溶き片栗粉を加えて、とろみを付け、銀餡を作る。
❾ ⑦の上に⑧を適量かけ、さっと水洗いしたカイワレ大根を飾る。

揚げない茄子の揚げ煮浸し

調理時間

塩分

約10 分

2 .7g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法261

kcal →■ 材料（ 1人分 ）なす ‥‥‥‥‥‥ 1本
めんつゆ(ストレート) 80cc
砂糖 ‥‥‥‥‥‥ 小さじ1/2
みりん‥‥‥‥‥‥ 小さじ1
油 ‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1
白髪ねぎ ‥‥‥‥ 5cm分
削り節 ‥‥‥‥‥ 適量

191 kcal■ 作り方❶ めんつゆに砂糖、みりんを加えておく。
❷ 白髪ねぎを水に放しておく。
❸ なすのへたを切り落とし、縦半分にカットしたら、皮に切り込みを入れて、油をまんべんなく塗る。
❹ ③を耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジ（500Ｗ）で2分加熱する。
❺ ④に①のタレをかけてラップをし、再び電子レンジ（500Ｗ）で2分加熱する。
❻ ⑤を器に盛り、白髪ねぎ、削り節をかける。

下水道に油を流さないで・ なすを油で揚げる代わりに、なすに切り込みを入れ、大さじ 1 の油をまんべんなく手でまぶすことにより、揚げた時と比べ、油の量を 1/2 以下にできます。
6

下水道に油を流さないで・ 成形後、表面が乾かないようにラップで覆い、約１０分程度、常温で休ませます。

焼きドーナッツ

調理時間

塩分

約4 0 分

0.0g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法247

kcal →■ 材料（ ９〜１０個分 ）卵(L) ‥‥‥‥‥‥‥ 1個
砂糖 ‥‥‥‥‥‥‥ 70g
バター (無塩) ‥‥‥ 40g
牛乳 ‥‥‥‥‥‥‥ 36g
レモンの皮(すりおろし) 1/3個分
バニラエッセンス ‥‥ 2 〜 3滴
薄力粉 ‥‥‥‥‥‥ 140g
強力粉 ‥‥‥‥‥‥ 60g
ベーキングパウダー ‥ 6g
ナツメグ ‥‥‥‥‥‥ 0.4g
焦がしバター (無塩) 適量
バター (無塩)・塗り用 適量
シナモンパウダー ‥‥ 適量

140 kcal■ 作り方❶ 卵と砂糖を混ぜる。
❷ 溶かしたバターと牛乳、すりおろしたレモンの皮、バニラエッセンスを①に加える。
❸ 薄力粉、強力粉、ベーキングパウダー、ナツメグをふるって②に加え、手またはヘラで軽く合わせ、生地を作る。
❹ ③の生地をラップで包み、冷蔵庫で15分以上休ませる。
（成形）❺ ④の生地を厚さ約1cmにのばし、直径6cmの丸い抜
き型で抜き、
更に中央を直径2cmの型で抜く。
❻ ⑤の生地を室温に戻してから、サバラン型に焦がしたバターを塗り、⑤を入れ、180℃のオーブンで約10〜 15分焼く。
❼ 焼きあがった⑥の表面に溶かしたバターを塗り、シナ
モンパウダーをふる。

7

ピロシキ

調理時間

塩分

約20分

0.6g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法258

kcal →

140 kcal■ 材料（ 6個分 ）

■ 作り方

生地
ホットケーキミックス 150g
キャロットジュース 60cc
卵黄(塗り用) ‥‥‥ 1個分
具
合挽肉 ‥‥‥‥‥ 50g
玉ねぎ(みじん切り) 1/4個分
A
コーン(缶) ‥‥‥‥ 20g
塩‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ1/4
こしょう ‥‥‥‥‥ 適量
ピザ用チーズ ‥‥‥ 10g❶ Aを耐熱ボウルに入れよく混ぜ、軽くラップをし、電子レンジ（500W）で3 〜 4分加熱する。
❷ ①にピザ用チーズを混ぜ、冷ました後、6等分する。
❸ 生地を作る。ホットケーキミックスにキャロット
ジュースを入れまとめる。
❹ ③を6等分に分け、楕円にのばし、②を包みラグビーボール状にまるめる。
❺ ④に卵黄を塗り、トースターで5分ほど焼く。途
中、色が付きすぎる場合はアルミホイルをかけて焼く。
下水道に油を流さないで・ 生地のキャロットジュースをトマトジュースに替えるなど、色々なバリエーションが楽しめます。
・ 具は、カレー粉を入れてもＯＫです。
8スパゲッティートマトソース

調理時間

塩分

約15分

1.6g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法311

kcal →

264 kcal■ 材料（ 2人分 ）■ 作り方

トマト缶 ‥‥‥‥‥‥ 200g（1/2缶）
水‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 250cc
玉ねぎ(みじん切り) ‥ 小1/4個分
にんじん(みじん切り) 20g
A
にんにく(みじん切り) 小1/2かけ
塩‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ1/3
コンソメキューブ ‥‥ 1/2個
砂糖 ‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ1/2（お好みで）スパゲッティー (1.4mm) 120g
パルメザンチーズ ‥‥‥ 適量
パセリ(みじん切り) ‥‥ 適量❶ 耐 熱容 器（ 深めのお皿）にAの材料を入れ軽く混ぜ、半分に折ったスパゲッ
ティーをなるべく重ならないように入れる。
❷ 軽くラップをし、電子レンジ（500W）
で8分30秒加熱する。
❸ 全体をよく混ぜ、仕上げにパルメザン
チーズ、パセリのみじん切りをふる。

下水道に油を流さないで・ 調理器具を使わないので、洗いものが少なく、電子レンジで簡単に調理できます。
9

ラタトゥイユ

調理時間

塩分

約20分

2 .4g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法

216

kcal →

143 kcal■ 材料（ 2人分 ）■ 作り方

ズッキーニ ‥‥‥‥‥ 小1本
なす ‥‥‥‥‥‥‥ 大1本
赤ピーマン ‥‥‥‥‥ 2個
玉ねぎ ‥‥‥‥‥‥ 1/2個
ローリエ ‥‥‥‥‥ 1枚塩‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ2/3
A
こしょう ‥‥‥‥‥ 適量
白ワイン ‥‥‥‥‥ 大さじ1
トマトケチャップ ‥ 大さじ1
オリーブオイル ‥‥‥ 大さじ1
粉チーズ ‥‥‥‥‥ 大さじ1
パセリ（みじん切り）‥ 少々❶ ズッキーニとなすは幅8mmの輪切りにする。
赤ピーマンは種を除き乱切り、玉ねぎは2cm角に切る。
❷ 耐熱ボウルに①を入れ、Ａを加えてよく混ぜ、オリー
ブオイルをかける。
❸ クッキングペーパーを直接かぶせ、フォークで穴をあけ、更にラップをして電子レンジ（500W）
で8分加熱し、取り出して粉チーズをふり、全体を混ぜ合わせ、更に2分加熱する。
❹ 取り出してひと混ぜした後、皿に盛り、パセリのみじん切りをふる。
下水道に油を流さないで・ 炒める作業がなく、油の量を 1/2 に減少、加熱時間も1/5 に短縮できます。
10

調理時間

塩分

約20分

4.1g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法876 kcal →11765 kcalスタミナ味噌豚丼■ 材料（ 1人分 ）ごはん ‥‥‥‥‥‥ 150ｇ
豚バラ肉 ‥‥‥‥‥ 60ｇ
しめじ ‥‥‥‥‥‥ 40ｇ
しょうゆ ‥‥‥‥‥ 小さじ1
酒‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1
みそ ‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1
A
みりん ‥‥‥‥‥‥ 大さじ1
豆板醤‥‥‥‥‥‥ 小さじ1/2
ピーナッツバター ‥ 小さじ2
長ねぎ ‥‥‥‥‥‥ 20cm
にんにく ‥‥‥‥‥ 1/2かけ
生姜 ‥‥‥‥‥‥‥ 少々
ごま油 ‥‥‥‥‥‥ 小さじ1卵 ‥‥‥‥‥‥‥‥ 1個ベビーリーフ ‥‥‥‥ 適量■ 作り方❶ 豚肉は5cm幅に切る。しめじは小分けにする。ベ
ビーリーフは、冷水にさらし、水気を切っておく。

❷ Ａの調味料をよく混ぜ合わせ、みじん切りにした長
ねぎ、
にんにく、
生姜を加え、
更によく混ぜ合わせる。
❸ 耐熱皿に豚肉、しめじを入れ、②のタレをかけよく混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ（500W）で2分加熱し、ごま油を加え、よく混ぜ合わせ、更に3分加熱する。
❹ 耐熱皿に水大さじ1を入れ、その上に卵を割り入れ、
爪楊 枝で黄 身に3箇 所 穴を開ける。ラップをして電子レンジ（500Ｗ）で40秒〜 1分加熱する。
（半熟に仕上げる。
）❺ 器にごはんをよそい、
ベビーリーフをのせ、③の味噌
豚をのせ、最後に④の目玉焼きをのせる。
下水道に油を流さないで・ 和風の炒め物に使う油は 4 〜 5％ですが、電子レンジの場合は少量ですみます。
・ 油の量を 1/4 に減らせます。
12カラフルオムレツ

調理時間

塩分

約 8分

1.0g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法330■ 材料（ 1人分 ）卵 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 2個
プチトマト ‥‥‥‥‥‥ 2個
枝豆(塩ゆで) ‥‥‥‥ 10粒
塩 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 少々
こしょう ‥‥‥‥‥‥‥ 少々
とろけるチーズ ‥‥‥‥ 1枚ベビーリーフ ‥‥‥‥‥ 適量
トマトケチャップ ‥‥‥ 適量

kcal →

254 kcal■ 作り方❶ プチトマトをさいの目に切る。
❷ 大きめの丼のカーブに合わせてラップを敷き(ラップの端が丼の外に出る程度)、卵を入れてほぐし、①と枝豆を加え、塩、こしょうを加える。
❸ ②を電子レンジ(500Ｗ)で約40秒加 熱し(この段階ですでに火が通っている。中央は半熟状態)、中央に半分に折り曲げたとろけるチーズをのせ、更に15 〜 20秒程度加熱する。
❹ 電子レンジから丼ごと取り出し、ラップの端を持って折り曲げ、卵を包むようにオムレツの形を整える。
❺ ④を皿に盛り、ベビーリーフを添える。
下水道に油を流さないで・ この料理では、油を使わなくてすみます。
・ 調理器具を使わず調理できます。
13

下水道に油を流さないで

鶏肉とねぎのレンジ焼き・ 鶏モモ肉を1枚 焼くには 油大さじ1杯(12g)が必要ですが、電子レンジで作ると油を使わずに調理できます。

■ 材料（ 2人分 ）鶏モモ肉 ‥‥‥‥‥ 1枚
長ねぎ ‥‥‥‥‥‥ 1本
しょうゆ ‥‥‥‥‥ 大さじ1
砂糖 ‥‥‥‥‥‥ 大さじ1A酒‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ3
みりん ‥‥‥‥‥‥ 小さじ1
■ 作り方

❶ 鶏肉とねぎは一口大に切ります。
❷ あらかじめAを入れた耐熱皿に鶏肉、長ねぎを入れて10分ほど漬けます。
❸ ②にふんわりラップをかけて電子レンジ(500W)で5 〜 6分加熱します。火が通っていない時には、これを繰り返します。
❹ 鶏肉と長ねぎを取り出した後、電子レンジ(500W)で7 〜 8分ほど加熱し、タレを煮詰めます。(場合によっては、鍋に移し、更に煮詰めます。)❺ 皿に鶏肉と長ねぎを盛り、④のタレをかけます。

調理時間

塩分

約30分

1.4g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法384kcal →264 kcal

下水道に油を流さないで・ キッシュの土台に用いられる大量の小麦粉とバターを、おからで代用しています。

おからのキッシュ■ 材料（ 18cmのタルト型1台分：6人分 ）生おから‥ 100ｇ
片栗粉 ‥ 30ｇ
A
塩‥‥‥‥ 少々
油‥‥‥‥ 大さじ2
生おから ‥ 50ｇ
エリンギ ‥ 1/2パック
ほうれん草 1/2把
■ 作り方

だし汁 ‥‥ 適量
塩 ‥‥‥‥ 適量
こしょう‥‥ 適量
しょうゆ‥‥ 適量
ヨーグルト 50ｇ
卵 ‥‥‥‥ 2個
スライスチーズ 2枚ベビーリーフ 適量❶ Ａをすべて混ぜ、ぎゅっと握ればようやくひとか
たまりになる程度の固さにして、キッシュの土台を作る。
パサパサしているようなら水を加える。
❷ ①を18ｃｍ型の底と側面に押し付けて、5mm程度の厚さになるようにし、オーブンで薄く焼き目が付くまで焼く。(弾力がある固さに焼き、焼きすぎないこと。)❸ 生おからをフライパンで煎り、多少水分が飛んできたところで、エリ
調理時間
塩分
ンギ、
ほうれん草、だし汁を加える。
固めのカレー程度にドロドロした
約 3 0 分 0.8g
状態になるようにし、塩、こしょう、しょうゆでしっかり味付けする。
1人 分 のエネル ギ ー
少し冷まし、
ヨーグルトと卵を入れてよく混ぜる。
❹ ③に火が通ったら、ダイエットレシピ❺ ②の土台に④を流し入れ、スライスチーズをのせて、オーブン
従来の調理法で焦げ目が付くまで焼く。
466 kcal →kcal❻ ⑤を6等分に切って皿にのせ、ベビーリーフを添える。

139

14

炒飯

調理時間

塩分

約15分

1.8g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法578

kcal →

394 kcal■ 材料（ 2人分 ）■ 作り方

ごはん ‥‥‥‥ 300ｇ
卵 ‥‥‥‥‥‥ 2個
塩‥‥‥‥‥‥ 適量
こしょう ‥‥‥ 適量
A
牛乳 ‥‥‥‥ 大さじ1
ピーマン ‥‥‥ 1個酒‥‥‥‥‥‥ 小さじ1
塩‥‥‥‥‥‥ 小さじ1/6
B
しょうゆ ‥‥‥ 小さじ1弱
油‥‥‥‥‥‥ 小さじ1
長ねぎ ‥‥‥‥ 10ｃｍ
焼き豚 ‥‥‥‥ 40g❶ ピーマンと焼き豚は5mm角、
長ねぎは7mm角に切る。
❷ 耐 熱ボウルに卵を入れてほぐし、Aを加えて混ぜ合わせる。
❸ ②をラップをしないで電子レンジ（500W）で2分加熱し、取り出してかき混ぜる。これを好みの固さになるまで繰り返す。
❹ 耐熱ボウルにごはんを入れ、Bを加えて混ぜる。
上に長ねぎ、焼き豚の順にのせ、ラップをして電子レンジ（500W）で6分加熱する。
❺ ③、④をよく混ぜ皿に盛る。

下水道に油を流さないで・ 中華鍋を使わなくても炒飯が作れます。
・ 油の量も 1/3 ですみます。
15

エビのチリソース

調理時間

塩分

約10 分

1.6g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法297

kcal →

168 kcal■ 材料（ 2 〜 4人分 ）■ 作り方

大きめのエビのむき身 ‥‥ 200ｇ
酒 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ1
チリソース
長ねぎ（みじん切り）‥‥ 大さじ1
生姜（みじん切り） ‥‥ 小さじ1/2
にんにく（みじん切り）‥ 小さじ1/6
トマトケチャップ ‥‥‥ 大さじ2
しょうゆ ‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1/2
A
砂糖 ‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ2/3
酒‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1
豆板醤‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ1/2
水‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1
ごま油 ‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ2
片栗粉 ‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ2
レタス ‥‥‥‥‥‥‥‥ 適量❶ エビは軽く洗い水気を切って酒をふり5分おく。
❷ 器に水気を切った①とＡを加えてよく混ぜ合わせ、ラップをして電子レンジ(500Ｗ)で
2 〜 3分加熱する。
❸ レタスを敷いた皿に②を盛る。

下水道に油を流さないで・ エビのチリソースを本格的に作るとエビの重量の約 15 〜 20％の油が必要になりますが、電子レン
ジを使うと 3 〜 4％の量に減らせます。

16

マカロニグラタン

調理時間

塩分

約20分

4.1g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法483

kcal →

388 kcal■ 材料（ 2人分 ）■ 作り方

ハム ‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 2枚
玉ねぎ ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 1/4個
マカロニ(軽く洗っておく) 80ｇ
牛乳 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 400cc
コンソメキューブ ‥‥‥‥ 1/2個
A
塩‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 少々
こしょう ‥‥‥‥‥‥‥‥ 少々
小麦粉 ‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1
粉チーズ ‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ2
パン粉 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1

❶ ハムを1×2cmに切り、玉ねぎをみじん切りにする。
❷ ①とAを耐熱容器に入れて、
よく混ぜ、
ラップを
して、電子レンジ(500W)で2分加熱する。
いっ
たん取り出して軽く混ぜ、更に5分加熱する。
❸ マカロニの固さを確認し、やわらかくなったら、グラタン皿に移す。(固かったら1 〜 2分再加熱する。)
❹ 粉 チ ーズとパン粉をふり、オーブ ントース
ターで5分程度焼き、焼き色を付ける。

下水道に油を流さないで・ 本来ホワイトソースを作る時に使うバターを使わずにすみます。
17

下水道に油を流さないでサラダ巻きクレープ

・ 油をひかず、ラップに直接生地をのばすので、油を使用しません。

■ 材料（ 2人分 ）卵 ‥‥‥‥ 1/2個
牛乳 ‥‥‥ 20cc
小麦粉 ‥‥ 20ｇ
レタス ‥‥ 4枚
アボカド ‥ 1/2個
玉ねぎ ‥‥ 1/4個パプリカ（赤） 1/4個
鶏ささみ ‥‥ 1本
酒 ‥‥‥‥‥ 少量
濃口しょうゆ 適量
わさび‥‥‥ 適量■ 作り方❶ 卵をほぐし、牛乳を加える。
❷ ①に小麦粉をふるいながら、少しずつ混ぜ込
んでクレープ生地を作る。
この時、泡立てない
ように注意する。(適宜、牛乳でのばす。)❸ 高さのある皿にラップをピンとはり、その上に②の生地を薄くのばす。 調 理 時 間
塩分❹ ③をラップをかけずに電子レンジ(500W)で約1分加熱し、クレー 約 2 0 分
0. 9g
プをはがす。
1人
分
のエネル
ギ
ー
❺ レタスは食べやすい大きさにちぎり、アボカドは5mm角に切り、ダイエットレシピ
玉ねぎとパプリカは薄くスライスする。
従来の調理法❻ 皿に酒 少量と鶏ささみを入れ、電子レンジ(500W)で約5分
219 kcal →kcal
加熱し、赤みがなくなったらほぐす。
❼ ⑤、⑥を④で包み、わさびじょうゆを添える。

167

ヘルシーコロッケ■ 材料（ 4人分 ）じゃが芋（男爵）2個
塩 ‥‥‥‥ 適量
こしょう ‥‥ 適量
アボカド ‥ 1個
レモン汁 ‥ 少々

長芋（すりおろしたもの）大さじ2
油 ‥‥‥‥‥‥ 大さじ1
ドライパン粉 ‥‥ 1カップ
プチトマト ‥‥‥ 4 〜 8個
パセリ ‥‥‥‥‥ 適量■ 作り方❶ じゃが芋は皮をむいて、水から茹でた後、熱いうちに軽くつぶし、塩、こしょうで下味を付ける。
❷ アボカドは皮をむいて粗くきざんだ後、ボウルに入れ、変色しないうちにレモン汁を加え、ヘラなどで混ぜ合わせペースト状にする。
❸ ①と②をよく混ぜ合わせて、塩、こしょうで味をととのえて、コロッケの形にまとめる。
❹ すりおろした長芋と油を混ぜ合わせ、③をくぐらせた後にパン粉を付ける。
調理時間
塩分❺ 天板にオーブンシートを敷いて、約20分焼く。
❻ ⑤を皿に盛り、
プチトマト、パセリを添える。
約4 0 分 0.1g
1人 分 のエネル ギ ー
下水道に油を流さないでダイエットレシピ
従来の調理法・ コロッケはパン粉を付けて揚げると材料の20 〜 25％の油を吸収しますが、オーブンで焼くだけなので油の吸収を減らせます。

69 kcal →48 kcal18

豚肉の衣焼き

調理時間

塩分

約 25分

0. 9g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法354

kcal →

272 kcal■ 材料（ 2人分 ）■ 作り方

豚ヒレ肉 ‥‥‥‥ 4切れ200ｇ
下味マーマレード ‥‥ 大さじ1
粒こしょう ‥‥‥ 小さじ1/2 〜 1A
しょうゆ ‥‥‥‥ 大さじ1/2
レモン汁‥‥‥‥ 小さじ1

❶ 豚肉(肉厚2cm)を軽くたたいて、混ぜ合わせたAに漬け込む(約15分)。
❷ ①に小麦粉、とき卵、パン粉の順に付ける。
❸ フライパンに分量の油を熱し、肉は表面になる方から強火で、30秒ソテーした後、火を弱めて、絶えず肉を移動させながら片面を2分前
後焼き、裏返して同様に焼く。

小麦粉 ‥‥‥‥‥ 適量❹ ③を一口大に切って皿に盛り、ベビーリーフと卵 ‥‥‥‥‥‥‥ 1/2個
プチトマト、くし型に切ったレモンを添える。
パン粉 ‥‥‥‥‥ 適量
油 ‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1
ベビーリーフ ‥‥‥ 適量
プチトマト ‥‥‥‥ 2個
下水道に油を流さないで
レモン ‥‥‥‥‥ 1/2個
・ フッ素 樹 脂 加工のフライパンを使うと鉄のフライ
マスタードソース ‥ 適量（お好みで）パンと比べ油の使用量は 1/2 に減らせます。
・ トンカツにも応用できます。

19

カジキの野菜あんかけ

調理時間

塩分

約20分

2 .7g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法308

kcal →

235 kcal■ 材料（ 2 〜 4人分 ）■ 作り方

カジキ ‥‥‥‥‥ 2切れ200ｇ
こしょう ‥‥‥‥‥ 少量
塩 ‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ1/6
片栗粉 ‥‥‥‥‥ 少量
玉ねぎ ‥‥‥‥‥ 100ｇ
湯がいた赤・黄ピーマン 40ｇ
A生椎茸 ‥‥‥‥ 2枚油‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ1
鶏がらスープ ‥‥ 80cc
トマトケチャップ 大さじ1
塩‥‥‥‥‥‥‥ 少量
B
しょうゆ ‥‥‥‥ 大さじ1
酒‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1/3
砂糖 ‥‥‥‥‥ 大さじ1と1/3
酢‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ1
片栗粉 ‥‥‥‥ 大さじ1/2
C
水‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1と1/2❶ カジキは一口大のそぎ切りにし、塩、こしょうをふって5分おく。
❷ ①の汁気をふいて片栗粉を薄くまぶす。
❸ たっぷりの沸騰した湯に②を入れ、浮き上がってから1分後にザルにとる。
❹ 油を熱してAを炒め、合わせておいたBを加え、ひと煮立ちしたらダマができないように混ぜながらCを加えて、もう一度煮立てる。
❺ ③を皿に並べ、④をかける。

下水道に油を流さないで・ 本来は揚げてから野菜あんをかけるものですが、油の量を減らすため片栗粉を付けて茹でます。
・ 片栗粉を付けて茹でるので、油の使用量が 1/5 ですみ
ます。
20

調理時間

塩分

約30分

1.0g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法563 kcal →21

315 kcal

油あげのコロッケ■ 材料（ 2 〜 3人分 ）じゃが芋 ‥‥‥‥‥ 400ｇ
豚挽肉 ‥‥‥‥‥‥ 100ｇ
玉ねぎ ‥‥‥‥‥‥ 120ｇ
油あげ ‥‥‥‥‥‥ 4枚
塩 ‥‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ2/3
こしょう ‥‥‥‥‥‥ 少々
つけ合わせキャベツ（せん切り）50ｇ/ 1人
カイワレ大根 ‥‥‥ 10ｇ/ 1人
プチトマト ‥‥‥‥ 2 〜 3個/ 1人
ソース
ウスターソース ‥‥ 大さじ4
トマトケチャップ ‥ 大さじ4
■ 作り方

❶ 玉ねぎはみじん切りにする。
❷ ①と豚挽肉を、玉ねぎがしんなりするまで炒める。
❸ 茹でたじゃが芋をつぶして、②を混ぜ、塩、こ
しょうで調味する。
❹ 油あげの表面を菜箸などで転がしてから半分
に切り、
裏返す。
❺ ③を④に詰める。
❻ ⑤をフライパンで 表 面にこげ目が 付くまで
弱火で2 〜 3分焼く。
❼ ウスターソースとトマトケチャップを1：1で混ぜ合わせる。
❽ 皿にキャベツのせん切り、カイワレ大根、プチトマトを盛り、⑥をのせ、⑦をかける。
下水道に油を流さないで・ コロッケはパン粉を付けて油で揚げると材料の 20〜 25％の油を吸収しますが、油あげを衣にしてフラ
イパンで焼くだけなので油を使用しません。
22

豚肉と野菜の細切りレンジ炒め

調理時間

塩分

約7分

1. 9g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法

191

kcal →

147 kcal■ 作り方
豚ロース生姜焼き用 ‥ 100ｇ
❶ 豚肉、
ベーコン、ピーマン、にんじんを細切りにする。
ベーコン ‥‥‥‥‥‥‥ 50ｇ❷ 耐熱容器に①とＡを入れてよく混ぜ合わせ、ラップ
ピーマン ‥‥‥‥‥‥‥ 60ｇ
をして電子レンジ（500Ｗ）で約3分加熱する。一度
にんじん ‥‥‥‥‥‥ 30ｇ
取り出し混ぜて、ラップをして更に2分加熱する。
酒‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1 ❸ ②に白すりごまを和えて出来上がり。
みりん ‥‥‥‥‥‥‥ 大さじ1
A
しょうゆ ‥‥‥‥‥‥ 大さじ1
砂糖 ‥‥‥‥‥‥‥ 小さじ1
白すりごま‥‥‥‥‥‥ 小さじ2
■ 材料（ 2人分 ）下水道に油を流さないで・ 油を 30％減らせます。
・ 出来上がりにごまを加えると繊維やカルシウムがアップします。
23

揚げない鶏のから揚げ■ 材料（ 2人分 ）鶏モモ肉 ‥‥‥ 200ｇ
片栗粉 ‥ 少々おろし生姜 ‥‥ 少々
パセリ ‥‥ 適量
レモン ‥‥ 1/2個
A おろしにんにく 少々
めんつゆ ‥‥‥ 大さじ2
■ 作り方

❶ 鶏モモ肉は一口大に切り、Ａと混ぜ合わせる。
❷ ①にラップをして電子レンジ(500Ｗ)で3 〜 4分加熱し、完全に火を通す。
❸ ②に片栗粉をまぶし、グリルで途中、上下を返しながら、こんがりするまで焼く。
❹ ③を皿に盛り、パセリ、くし形に切ったレモンを添える。

調理時間

塩分

約10 分

0.6g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法311kcal →219 kcal

下水道に油を流さないで・ から揚げは片栗粉を付けて揚げると材料の5 〜 10％の油を吸収しますが、グリルで焼くので油を使用しません。
・ 電子レンジの後、グリルで焼くと外側がからりとなります。

下水道に油を流さないで

フレンチトースト・ オーブントースターで焼くため、バターを使わず調理します。

■ 材料（ 2人分 ）油あげ 1枚卵 ‥‥ 1個
牛乳 ‥ 大さじ1 〜 2
砂糖 ‥ 大さじ2

小麦粉 ‥ 大さじ2
重曹 ‥‥ ひとつまみ
ラズベリー 適量
ミント ‥ 適量

■ 作り方

❶ 油あげを半分に切り、中面を開く。
❷ 割りほぐした卵に、牛乳と砂糖大さじ1を加え、よく混ぜ合わせる。
❸ ②に袋状に開いた①をよく浸し、しばらくして別の皿に移す。
❹ 残った②に小麦粉と重曹を入れ、ダマがなくなるまでかき混ぜる。
固さは、流れない程度とし、固すぎる場合は、水か牛乳を加える。
❺ ④の生地を③の油あげに入れ、アルミホイルを敷いたオーブン
トースターで10分程度焼く。
❻ 表面がこんがり焼きあがり、中身がふっくらしたら、皿に移し、ラズベリー、ミントを添え、砂糖大さじ1をふりかける。

調理時間

塩分

約20分

0.1g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法373 kcal →168 kcal
24

麻婆豆腐

調理時間

塩分

約20分

1.3g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法420■ 材料（ 2人分 ）A

もめん豆腐 ‥‥‥ 1丁(300ｇ)
長ねぎ ‥‥‥‥‥ 1/3本
おろし生姜 ‥‥‥ 小さじ1
おろしにんにく ‥ 小さじ1/6
しょうゆ ‥‥‥‥ 大さじ1と1/3
てんめんじゃん甜麺醤 ‥‥‥‥ 大さじ1/2
ごま油 ‥‥‥‥ 大さじ1
豆板醤‥‥‥‥‥ 小さじ1
片栗粉 ‥‥‥‥ 小さじ1
熱湯 ‥‥‥‥‥‥ 100cc
豚挽肉 ‥‥‥‥‥ 100ｇ

kcal →

310 kcal■ 作り方❶ 豆 腐 は2cm角に切り、 ペーパー タオルを敷 いた耐熱皿にのせ、ラップをしないで電子レンジ(500W)で3 〜 4分加熱して水切りをする。
❷耐熱ボウルにＡを入れ、熱湯を注ぎとろみが付くまで混ぜ、挽肉を加え更に混ぜる。
❸ ②に①の豆腐を加え、ラップをして電子レンジ(500W)で6 〜 7分加熱し、取り出して混ぜ合わせ、器に盛る。

下水道に油を流さないで・ 香り付け用のごま油以外は、油を使用しないため、油の使用量を 1/3 に減らせます。
25

下水道に油を流さないで揚げずにエビフライ・ エビフライはパン粉を付けて揚げると材料の20〜 25％の油を吸収しますが、少量のマヨネーズを塗るだけなので油を減らすことができます。

■ 材料（ 1人分 ）エビ ‥‥‥‥‥‥‥‥ 3尾
塩 ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 少々
こしょう ‥‥‥‥‥‥‥ 少々
マヨネーズ ‥‥‥‥‥‥ 大さじ1
ドライパン粉 ‥‥‥‥‥ 適量
キャベツ（せん切り） ‥ 適量
プチトマト ‥‥‥‥‥‥ 2個パセリ‥‥‥‥‥‥‥‥ 適量
レモン ‥‥‥‥‥‥‥ 1/4個
■ 作り方

❶ エビは殻をむき、尾の先を切る。腹側に切れ目を入れ、腰折りにする。
❷ ①に塩、
こしょうで下味を付け、マヨネーズを塗り、パン粉をまぶす。
❸ ②をオーブントースターで5 〜 6分またはオーブン(200℃ )で
7 〜 8分パン粉に色が付くまで焼く。
❹ 皿にキャベツのせん切り、トマト、パセリ、くし形に切ったレモンを盛り、③をのせる。

調理時間

塩分

約20分

0.6g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法228 kcal →175 kcal

下水道に油を流さないで

大豆入りドライカレー■ 材料（ 4 〜 5人分 ）・ 一般的な調理方法は材料をフライパンで炒める
ため、大さじ2杯程度の油が必要です。
電子レン
ジで調理することにより油を使用しないで作ることができます。

水煮大豆 ‥‥‥‥‥‥‥ 120ｇ
豚赤身挽肉 ‥‥‥‥‥‥ 100ｇ
玉ねぎ ‥‥‥‥‥‥‥‥ 100ｇ
セロリー ‥‥‥‥‥‥‥‥ 100ｇ
なす ‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 2本
市販のカレールー（削る）60ｇ
A トマトケチャップ ‥‥‥ 大さじ1と1/2
水‥‥‥‥‥‥‥‥‥‥ 200 〜 300cc
ごはん(1人分) ‥‥‥‥‥ 150ｇ
■ 作り方

❶ 玉ねぎ、
セロリーは粗いみじん切りにする。
❷ なすは1cm角に切り、水に放す。
❸ 深さのある器に、①と大豆、挽肉、Aを入れよく混ぜ合わせ、なすは外側になるように置き、ラップをかけ電子レンジ（500W）に5分かける。一度取り出し、よくかき混ぜ、更に2分電子レンジ（500W）にかける。
❹ 皿にごはんをよそい、③をかける。

調理時間

塩分

約20分

1.8g

1人 分 のエネル ギ ーダイエットレシピ
従来の調理法515 kcal →463 kcal26

下水道と暮らしのガイド〜暮らしの中での下水道に関する疑問にお答えします〜

下水道に油を
Q1
流しても大丈夫？
A1

油

下水道に油を流さないでください。

キッチンから流れた油は下水道管内で冷えて固まり、大雨が降ったときには川や海に流れ出すことがあります。
お客さまの食器汚れを下水道に流さないという行動が、下水道管を詰まらせないだけ
ではなく、下水に流れ込む汚れが減ることにより、下水の処理に必要なエネルギーを減少させることができるため、温室効果ガスの排出量の削減も期待できます。
油の処理は
①ふき取る
鍋や食器に付いた油汚れは、ふき取ってから洗いましょう。

②吸い取る
残った油は、新聞紙などで吸い取るか、油処理剤で固めるな
どして、燃えるゴミとして捨てましょう。

③使い切る
余った油は、他の料理に活用して、使い切りましょう。

また、「流すタイプの油処理剤」を使用して食用油を処理しても、下水道管の中で再び油が分離する場合があります。そのため、食用油と混ぜて下水道に流さないよう、下水道局では使用の自粛をお願いしています。
27

台
台所
排
排水

Q2

どのディスポーザを設置しても
大丈夫？

A2

排水処理装置のない「単体ディスポーザ」は、設置できません。

単体ディスポーザによる排水をそのまま流すと、宅地内の排水管や下水道管を詰まらせたり、川や海を汚す原因になります。
そのため、ディスポーザで粉砕した生ごみを含む排水を排水処理装置で処理してから下水道に流す「ディスポーザ排水処理システム」以外は、設置できません。
詳しくは、東京都下水道局ホームページをご覧ください。

東京都下水道局 Q&A

検索

ディスポーザ排水処理システム
生物処理タイプ

機械処理タイプ

ディスポーザ部

排水処理部

排水処理部

ディスポーザ部

台所
排水Q3

お米のとぎ汁を流しても大丈夫？

A3

お米のとぎ汁は植物に与えるなど再利用をおすすめします。
とぎ汁には、海に赤潮を発生させる原因となるリンや窒素が多く含まれていますので、そのまま流さずに再利用をお願いします。
実は、このとぎ汁、植物の栄養源としてとても有効です。リンや窒素がよく溶け込んでいるので１回目のとぎ汁だけでも、庭木やベランダの植物に水の代わりとしてあげましょう。

28

台所
排水

Q4

熱湯をそのまま流しても大丈夫？

A4

排水管は、熱にはあまり強くありません。
冷ましてから流しましょう。

宅地内の排水管は、主に、硬質塩化ビニル管が使われていますが、熱にはあまり強くありません。
調理で使用した熱湯は、水を出しながら流すか、
冷めるま
で待ってから流すようにしましょう。
（目安は45°C以下）
熱湯により管が変形したなどお困りの際は、「排水なんでも相談所」の協力店にご相談ください。

排水なんでも相談所

検索

清掃

排水の流れが悪くなったり
Q5 詰まったりしたら
どうしたらいいの？
A5

排水パイプ用の清掃器具や洗浄剤を使ってみましょう。

排水管のトラブルを防ぎ、長く快適に使用するには、
日々の点検や清掃の積み重ねが有効な手段となります。
ただし、塩素系のパイプ洗浄剤などは、
使 用 量を誤ると排 水 管を傷 める原 因となることがあります。
（洗浄 剤に限らず、大量の薬品を下水道に流すと、下水道管を傷付け、川や海を汚す原因となります。）
説明書に記載されている使用方法・注意事項などをよく読んで、正しく使 用しま
しょう。

29

点検や清掃についてのご相談は、「排水なんでも相談所」の協力店までお願いします。

排水なんでも相談所

検索排水管からの悪臭がひどい。
Q6
どうしたらいいの？
A6

悪臭

トラップが
正常に機能していれば、いやな臭いや害虫の侵入を防げます。

トラップには、悪臭や害虫の進入をシャットアウトする機能があります。
トラップが正常に機能しない、又は、トラップが付いていないと、室内に悪臭が漂ったり、害虫が発生することになりますので気を付けてください。

トラップが正常に機能しない原因は①器具の老朽化②排水管や通気管などの接続不良③毛髪の掃除不足など不適切な管理④長時間使用しなかったことによる水の蒸発等があります。

トラップの不具合などでお困りの際は、「排水なんでも相談所」の協力店にご相談ください。

排水なんでも相談所

検索30

下水道局キャラクター
「アースくん」

http://www.gesui.metro.tokyo.jp/
y jp
東京都下水道局

平成27年10月発行 平成27年度規格表第4類登録第28号
編集・発行 東京都下水道局総務部広報サービス課〒163-8001 東京都新宿区西新宿2-8-1
TEL : 03-5320-6515 FAX : 03-5388-1700

検索

古紙配合率70％再生紙を使用しています。