BeWell

KYOTO MEDICAL ASSOCIATION

過活動膀胱を防ぐ骨盤体操
12

座った姿勢で3つのうち、どれでもいいので締めて緩める動きを50回（〜30回）行いましょう。

医師会からの健康だより■発行／一般社団法人 京都府医師会

机にもたれた姿勢できゅっ

足は肩幅に開き、背 筋 を 伸く開く。体重を座る。
リラック

机にかけてリスした状態で、ラックスしたおしりの 穴を状態でお尻の締めて5秒（〜穴に力をいれ3秒）キープしたまま5秒（〜ましょう。

3秒）キープ。

VOL.

387

仰向けの姿勢で仰向けで膝を立てた状態で軽く足を開く。全身の力を抜いたままお尻の穴をしめ、5秒（〜3秒）キープ。

医師会からの健康だより何度も起きてこれだけは知っておきたい
健康の知識

VOL.

また…

今夜はこれで３回目…

頭がお もい目が冴えてしまった…

すぐに眠れない方は夜間の BeWell
頻尿87■発行／一般社団法人 京都府医師会

っきゅ

きゅっ

ばして椅子に机に両手を添え、両 足 は 軽

これだけは知っておきたい
健康の知識

KYOTO MEDICAL ASSOCIATION

起きた後眠れなくて日中ぼんやりする…

よく夢をみるな、途中起きてすぐ寝れず、全然寝てないぐらい睡眠の問題かも？

夕方頃の適度な運動はいい睡眠をもたらしますので、ご自宅町内で結構です、まずは散歩、20分から。
また特にお年を召された方は長く寝過ぎるこ

そわそわ

夕方、２０分ほどの散歩で、適度な運動をしましょう

とも体に悪いと近年言われており、正味の睡眠時間として目安で個人差はありますが65歳な
ら6時間程度(それ以上のお年の方はさらに短く)で十分と言われています。
ぐっすり8時間眠れるのは中学生までです！ですので睡眠8時間神話は捨てましょう。ということで、「遅寝早起き」をしてみてはいシニアの睡眠時間は６時間程度。
就寝時間を後ろにずらしてみましょう。

かがですか？

夕方の適度な運動と遅寝早起きの生活習慣を！

おわりに夜間頻尿の原因は、循環器系（高血圧、心臓病、腎臓病）、内分泌系（糖尿病）、呼吸器系（睡眠時無呼吸）など多岐にわたる場合がありますので、かかりつけ医等にご相談ください。
皆様の生活に、すこしでもヒントやきっかけになれば幸いです。
“水分をとるのも、睡眠をとるのも、「上手に、ほどほどに」”
一般社団法人京都府医師会〒604-8585 京都市中京区西ノ京東栂尾町6 TEL：075-354-6101（代表）〈ホームページ〉http://www.kyoto.med.or.jp 〈E-mail〉kma26@kyoto.med.or.jp
発行

急にトイレに行きたくなる…

WINTER 2019

BeWellバックナンバーはこちら！

はじめにこんな症状、ありませんか？

なぜ夜にトイレによくいくのだろう？ 昼はさほどトイレが気にならないのに…と思う方、あなたですか？ たかがおしっこのことなのに…されどおしっこはいかざるを得ず。

やはり「早く安く上手く」なおしたいと思うなら、ぜひこれを読んで今からすぐできることをしてみましょう！

ではどうすれば？とは？
まずは「夜のおしっこ＝夜間の頻尿」

できれば自分のおしっこの記録を見ながら…

就寝後、トイレに2回以上3、4回起きるのが夜間頻尿

その言葉の如く、夜間寝ている間にトイレにいってしまうことです。年齢にもよりますが、一応たったこれだけ？

あれ、こんなに！
！

1回程度ならさほど問題にならないことも多いで夜間のおしっこがすが、2回以上、3回、4回…となってくると非常に生活の質が落ちると言われています。
さらに実際、夜間頻尿がある方は転倒骨折が多くまた命多い方はトイレに行くときに転倒、骨折する危険が！

も短くなるというデータまであります。

自分のおしっこの状態を考えるにあたってご自宅でもできることとしては、おしっこの記録をつけることです。簡単に行うには、紙と、鉛筆と、計量カッどれだけおしっこが出ているのか、まず記録してみましょう。

日誌
排尿プ、この3点セットを用意します。計量カップは100円均
一ショップなどでも売っている料理用の計量カップで大夜間のおしっこが丈夫で、それをおしっこの量を測定するのに使います。

少ない方は昼間にくらべて夜のおしっこの量がすごく多いな…不思議なくらい？

トイレに行ってもそれほど出ない、え、これだけ？ 悔しいぐらい夜間の尿量増加かも？

膀胱が小さい、過活動の膀胱かも？

このタイプの方が一番多いです。やはり夕方以降の水分が多くないですか？ アルコール、晩酌 はビ ール500mlか 日 本 酒1合までに、コー牛乳パックでも代用可能で、牛乳パックを切って下からヒーは夕方からはやめましょう。果物は朝や昼に10cmのところまでがちょうど500mlになります(1cmとることをおすすめします。の深さが50ml相当)ので、この場合は自分でおおよそのメモリをつけます。500mlぐらいまでメモリがあれば普通は十分です。

排尿日誌
35

月

時間と量を記入
しましょう
62255
26

3 10
4 20
5 43

○ 120
○ 180
○ 110

下から10cmが500ml

牛乳パックで計量カップの代用ができます

夜間合計
700ml

夜の晩酌はほどほどにおしっこに行く度に、その時刻と、そのおしっこの 量を計 量カップを用いてはかって書いてみましょう。

○○○
○○○
○○○
○

200
180
200
320
210
160
280
190
170
120

昼間合計1740ml

×

水分の多い果物は夜に食べるのは控えましょう×

おおよそをみるにはふつうの紙に時刻と量を順番に書いていったらいいですよ。
きちん

6 55
8 12
10 30
12 45
14 00
16 50
19 20
21 45
23 55
1 50

ビールは中瓶1本
日本酒は1合まで

1日3食それなりに食べれていれば脱水になと書きたい方は日本排尿機能学会ホームることはあまりなく無理にのども乾いていない

ページで書式の例も公開されています。実際のに水を飲む必要はないと考えられます(真夏に書いてみると意外に自分のおトイレが思っ以外)。朝・昼はそれなりに、夕食後は控えて、つているのと違うことがわかることがあります！

まり「メリ・ハリ」作戦です。

実は思っているより意外にたっぷりでているとか、意外に少ないとか…
左記の排尿日誌は、インターネットのサイト
http://japanese-continence-society.kenkyuukai.jp/special/?id=15894の排尿日誌(Bladder Diary)のところなどにPDFであります

日本排尿機能学会

排尿日誌記録をすると夜のおしっこの量が多いのか、回数の割におしっこの量が少ないのか、あなたの夜間頻尿の原因がわかります

また生活習慣病を予防することからも、夕食後3時間から4時間は寝どこに行かずに起きているようにしましょう。

朝・昼 水分を採って、夜は控えめメリハリをつけましょう

寒いときは暖かくして寝る、特に下腹部や下半身を毛布などで暖かくたもつことが一つです。

下半身や下腹部を冷やさないように腹巻きや、毛布で暖かくしましょう

腹巻きで暖かくまた過活動の膀胱にはそれを和らげるお薬や骨盤体操という方法もあるので、医療機関での相談も有効です。
正常な膀胱

過活動な膀胱

まだ溜めておけるぞ！

ふいに膀胱が縮んでトイレに行きたくなる
トイレに行きたい…

過活動膀胱とは急に我慢できないような尿意が起こる病気です。
過活動膀胱を予防する骨盤体操は次頁に！