レンジで巣ごもり卵
大根ときゅうりのリボンサラダ(材料)4 人分
だいこん

１８０ｇ（５ｃｍ）

きゅうり
かに風味かまぼこ

５０ｇ（１／２本）
３０ｇ（3 本）マヨネーズ

２０ｇ(大さじ２弱)(材料)4 人分キャベツ
にんじん

１６０ｇ（大 3 枚）
４０ｇ（中４ｃｍ）

ハム
卵

４０ｇ（２枚）２００ｇ（4 個）

ケチャップ

４０ｇ（大さじ２）（作り方）①材料をせん切りにする。

（作り方）①大根、きゅうりは皮むき器で細い②お碗に①を入れ、真ん中をくぼませる。
③卵を割り、くぼみに落とす。

リボン状にする。
②かに風味かまぼこは手でさく。

※爪楊枝で卵の黄身をさしておく。
④ラップをしてレンジでチン！

③マヨネーズで和える。

⑤ケチャップをかけて、完成！

皮むき器で作る。

いつもの目玉焼きをちょっとまな板も包丁もいらない

アレンジ！火を使わないので、子どもでも簡単につくれま

簡単サラダです☆

す！

レタスとプチトマトのさっと炒め(材料)4 人分
レタス
プチトマト
ちりめんじゃこスライスチーズ
オリーブ油
塩
こしょう

きゅうりのさっと炒め
２００ｇ
１５０ｇ（12 ヶ）３ｇ（小さじ２）
４０ｇ（2 枚）２ｇ（小さじ１／２）
１．５ｇ（小さじ１／３）
少々

（作り方）
①温めたフライパンに、オリーブ油を入れる。
ちりめんじゃこ、トマト、ちぎったレタスを入れ、手早く炒める。
②お皿に注ぎ分け、チーズを盛りつける。

(材料)4 人分
きゅうり

１６０ｇ（3 本）

ベーコン
塩

４０ｇ（２枚）１ｇ（少々）酒
油

８ｇ（大さじ１／２）
１２ｇ（大さじ１）（作り方）①きゅうりは、縦４つ割りにして、３～４つのスティック状に切る。
②フライパンに油とベーコンを入れ熱し、きゅうりを入れて強火でさっと炒め、酒と塩で味をつける。
きゅうりは生でいただくことが多いですが、炒めるとまた違ったおいしさがあります。
炒めすぎず、かために仕上げるのがポイントです。

ジャーマンポテト

ほうれんそうのチーズ焼き(材料)4 人分
たまねぎ

１６０ｇ（1/2 個）(材料)4 人分
じゃがいも

３００ｇ（2 個）

ほうれんそう ２４０ｇ（１束）
むきえび
８０ｇ

たまねぎ
ベーコン

８０ｇ（１/４個）
８０ｇ（４枚）

ピザ用チーズ
塩・こしょうバター
塩・こしょう１６ｇ
少々

４０ｇ（１／２カップ）
少々

（作り方）

（作り方）

①たまねぎは薄切りにし、油少々で炒め、塩こしょうをする。

①じゃがいもは厚めのいちょう切りにして、ゆでる。

②ほうれんそうはゆでて、３ｃｍに切る。
③グラタン皿にたまねぎ、ほうれんそう、えび②たまねぎは薄切りする。
③ベーコンは２ｃｍ幅に切る。の順番で入れ、チーズをのせてオーブンで焼く。

④バターを溶かし、ベーコン、たまねぎを炒める。
⑤じゃがいもを加え、塩こしょうで味をつけて仕上げる。

ほうれんそうが苦手な子どもも、チーズ焼
じゃがいもは、前日の夜にゆでて、きにしたら食べやすいですよ！

冷蔵庫に入れておくと忙しい朝には便利です！

魚のみそマヨ焼き(材料)4 人分
魚の切り身 ２００ｇ（４切れ）
酒
塩こしょう

６ｇ（小さじ１）
少々

白みそ
マヨネーズ

４ｇ（小さじ１弱）
４０ｇ（大さじ３弱）

アルミカップ

４個（作り方）①魚に酒、塩こしょうで下味をつけ、アルミカップに入れる。
②白味噌とマヨネーズを合わせて魚にかける。
③カップごとフライパンに並べ、ふたをして蒸し焼きする。
スライスした野菜や、きのこをのせて焼いてもおいしいです！

ツナとトマトのスパニッシュオムレツ
(材料)4 人分
卵
ツナ缶
トマト
ピザ用チーズ

２００ｇ（４個）
４０ｇ（１／２缶）
６０ｇ（小１個）
２０ｇ（大さじ３）

砂糖
薄口醤油

４ｇ（小さじ１）６ｇ（小さじ１）

塩こしょう
油少々適量（作り方）①トマトは、１ｃｍ角切りにする。
②卵を溶き、ツナ、トマト、チーズ、調味料を合わせて、混ぜる。
③油を引いたフライパンに、②を入れ、箸で手早く混ぜ、半熟状態でフタをして蒸し焼きにする。

豚肉とキャベツの味噌炒め(材料)4 人分
豚肉
醤油
酒

８０ｇ

豆腐の卵とじ(材料)4 人分豆腐

１４０ｇ(１／２丁)５ｇ（小さじ１）５ｇ（小さじ１）

しらす干し
卵

キャベツ １６０ｇ（大３枚）
たまねぎ
６０ｇ（小１/４個）

干しひじきにら

3ｇ
４０ｇ

にんじん
しょうが

３０ｇ（３ｃｍ）
２ｇ（１/３かけ）

砂糖
薄口醤油

６ｇ（小さじ２）
１６ｇ（大さじ１）

みそ三温糖

１０ｇ（小さじ２）２ｇ（小さじ１）

酒
だし汁

５ｇ（小さじ１）６０ｇ

油１０ｇ（大さじ２）
１２０ｇ（２個）

５ｇ（小さじ１）（作り方）①豚肉は、醤油、酒で下味を付ける。

（作り方）①豆腐を角切り、にらを２ｃｍ切り、ひじきを②キャベツは短冊切り、たまねぎ・にんじんはせん切り、しょうがはすりおろす。

もどして水を切る。
②だし汁に調味料と、豆腐、しらす干し、ひじき③油を引き、豚肉・しょうがを炒める。たまねぎ、にんじん、キャベツの順に炒め、火が通ったらを入れて煮る。
③ニラを加え、溶き卵を回し入れ、味噌、砂糖を加え、味を調える。

フタをして蒸し煮する。

焼き魚(材料)4 人分
魚の切り身 ２００ｇ（４切れ）
塩２ｇ
（作り方）
①魚を焼く。

鮭のきのこ蒸し焼き(材料)4 人分
鮭２００ｇ（４切れ）

しめじ
えのきたけ
酒
塩

こしょう

５０g（１／４袋）
１００g（１／２袋）
３０g（大さじ２）少々（ホイルやシートを引いて、フライパンで焼いても！）（作り方）＋大根おろしで 消化吸収アップ！
＋ゆずで カルシウムの吸収アップ！
※季節によってゆずを、かぼすやすだち、ダイダイ、レモンに変えても！！

①アルミホイルに鮭の切り身を並べ、石突きをとったきのこを上からのせる。
②塩こしょうをし、フライパンに並べ、ふたをして蒸し焼きにする。
鮭やきのこには、ビタミンＤという骨を強くする栄養がたっぷり含まれています。

簡単ピクルス

レンジでもできる

きのこいろいろ(材料)4 人分
きゅうり １００ｇ（１本）
にんじん
５０ｇ（１／２本）(材料)4 人分

だいこん ３００ｇ（１０ｃｍ）
酒
１／４カップ

えのきたけ
しめじ

１００ｇ（１袋）
８０ｇ（１パック）

醤油 １／２カップ
砂糖 １／２カップ

まいたけ
酒

５０ｇ（１／２パック）
１５ｇ（大さじ１）

砂糖
醤油

９ｇ（大さじ１）
３６ｇ（大さじ２）※

酢
１／２カップ※砂糖も計量カップを使って量ると簡単！
（作り方）（作り方）①きゅうりは、１ｃｍ幅の輪切りにする。
②にんじんは、５ｍｍ厚さほどのいちょう①きのこはそれぞれよく洗う。
②調味料を合わせて、きのこを入れ、切りにする。
③大根は、１ｃｍ幅のいちょう切りにする。

レンジで加熱する。
※２～３分加熱→混ぜるを３回繰り返す。

④調味料を煮立たせ、熱いうちに野菜にかけて漬ける。
半日頃で食べ頃に！鷹の爪や昆布を入れてもおいしいです！

スピード浅漬け

レンジでもできる

鶏そぼろ(材料)4 人分
鶏ひき肉 ２００ｇ
しょうが５ｇ（小さじ１／２）
酒
砂糖

１５ｇ（大さじ１）９ｇ（大さじ１）

みりん
醤油

１８ｇ（大さじ１）５４ｇ（大さじ３）（作り方）(材料)4 人分
キャベツ

１００ｇ（大２枚）

だいこん
にんじん

１００ｇ（３ｃｍ）
４０ｇ（１/３本）

塩昆布

１２ｇ

（作り方）
①材料はよく洗い、一口大に切る。
②密封容器に材料を入れ、混ぜ合わせる。

昆布のうま味でおいしさアップ！き①耐熱容器に調味料を合わせて混ぜる。
②鶏ひき肉、みじん切りにしたしょうがゅうり、かぶ、白菜、水菜、ピーマを入れてよく混ぜる。
③レンジで加熱する。

よ！

※２～３分加熱→混ぜるを３回繰り返す。

ン、山いもでもおいしくできますひじきの煮物(材料)4 人分
５ｇ（小さじ１）

にんじんのきんぴら(材料)4 人分
にんじん

４５０ｇ（３本）

鶏肉

４０ｇ

酒

干しひじき

１０ｇ

三温糖 ５ｇ（小さじ２）

油揚げ

２０ｇ

醤油 １５ｇ（大さじ１）

オリーブ油
塩

つきこんにゃく６０ｇ

みりん２ｇ（小さじ１/３）

ごま

にんじん

２０ｇ

油干し椎茸

５ｇ（１枚）

２４ｇ（大さじ２）少々
３ｇ（小さじ１）

２ｇ 少々

（作り方）
①にんじんは、長めの短冊切りにする。

（作り方）①ひじき、切り干し大根、椎茸は水で戻す。

②油で炒め、しんなりしたら塩で味をつける。
③煎ったごまをふる。

②つきこんにゃくは下ゆでする。
③にんじん、椎茸はせん切りする。
④油揚げは油抜きし、短冊切りする。
⑤油をひき、材料を炒める。

冬にとれる旬のにんじんで作ると更に⑥椎茸の戻し汁と、水･調味料を加え煮る。

お弁当の彩りにもおすすめです！

甘くておいしいです！

鉄分、食物繊維たっぷりのメニューを朝ごはんにも！

切り干し大根の炒め煮

根の炒め煮は、どれも作り置きできる小さなおかずです。たくさん作って、冷蔵庫で２～３日保存(材料)4 人分
切り干し大根ひじきの煮物、にんじんのきんぴら、切り干し大３０ｇ

酒 １０ｇ（小さじ２）

つきこんにゃく ６０ｇ

三温糖５ｇ（小さじ２）

にんじん２０ｇ

醤油１２ｇ（大さじ１）

干し椎茸４ｇ

油揚げ１５ｇ

しておくと、朝ごはんのもう一品に重宝します。

みりん４ｇ（小さじ１/２）
ごま油

４ｇ（小さじ１）（作り方）①切り干し大根、椎茸は水で戻す。
②つきこんにゃくは下ゆでする。
③にんじん、椎茸はせん切りする。
④油揚げは油抜きし、短冊切りする。
⑤油をひき、材料を炒める。
⑥椎茸の戻し汁と、水･調味料を加え煮る。

どうしても時間がない朝は・・・

○冷や奴

○湯豆腐

○納豆

○めかぶ

○もずくなど盛りつけるだけの食品をうまく利用しましょう！

切り干し大根は大根を細く切り、天日で干して乾燥させたものです。干すことしらす干しや、かつお節、ごまで、を加えると栄養価も高まります！

す！

甘みも栄養価もアップしていま