Life is Macrobiotic
ライフ・イズ・マクロビオティック－特 集－

発 酵 力Ⅱ
のぞいてみよう！
ミクロでマクロな
発 酵 の 世界

You are what you eat vol.16～あなたは、あなたが食べたものでできている～

善 玉 菌と悪 玉 菌

vol.

30

2019 WINTER
マクロの友

ぬか床

C

O

P1.

特 集：

N

T

E

N

T

S

発 酵 力Ⅱ
のぞいてみよう！

ミクロでマクロな発 酵の世界
発酵 食品は究極の身土不二
Rep or t on site

発酵の奥 深さに魅せられた兄弟が醸す
名刀味噌本舗（岡山県 瀬 戸内市）

P6.

発酵力でアンチエイジング～ 発酵生活のすすめ～
マクロビオティック的・発酵生活
手 作り味噌のつくりかた

P9. 【ネット校でマクロビオティックを学ぶ！】
ネット校（Basic Ⅰ・Ⅱ）

受講アンケート報告！
P10.

You are what you eat vol.16～あなたは、あなたが食べたものでできている～『善玉菌と悪玉菌』
P12. マクロの友『ぬか床』
P13. L M info：
クッキングスクール リマからのご案内
マクロビオティックWeb紹介

Life is Macrobiotic

プレゼント
編集後記

ライフ・イズ ・マクロビ オ ティック

vol.30 ／ 2019 ／ WINTER

Staff
Editor in Chief

山谷 誉民

Editor

小谷 栄子

Art Director

向野 美生

Photographer

内藤 暁

Illustrator（contents）

RIO

Illustrator（p.3,10～11）

はらだ ゆうこProduction

ICM

Publisher

日本CI協会Print

凸版印刷株式会社

－ 特 集 －発 酵 力Ⅱ
のぞいてみよう！
ミクロでマクロな発 酵 の世 界
味噌や醤油、みりんに酢と、和食の真髄とも言える調味料は菌が創り出したもの。全 国には伝 統 的なご当 地 漬け物があり、特にぬか漬けは 、菌の棲むぬか 床が 野 菜のおいしさと栄 養 価を倍々増させる、いわば漬け物生産マシーン。先人の知恵の結集ともいえます。
遠い昔から私たちの健康を支え、科学によってそのパワーが次々に明らかになっている広大な発酵の世界を再びご案内します。

梅干し／ぬか漬け（漬物）／日本酒 ／焼酎 など

醤油 ／味噌 ／甘酒 ／塩麹 ／醤 ／みりん ／酢 ／納豆

沖縄

・豆腐よう
・泡盛

愛知

・くさや
・べったら漬け

奈良

静岡

宮城
新潟

北海道

・鉄砲漬
・濃口醤油

東京

長野

生き 延びるための知 恵の結 集「 発 酵 食 品 」

そもそも発酵食品は、傷みやすい

食 品をいかに保 存するか、不 足する

栄 養 素 をいかに 補 うかを 必 死に 考え、微 生 物（ 菌 ）の存 在 を 知らずに、経験から発酵を利用したもの。

発 酵 食 品 を 生み 出 す 菌 は 、気 候やその地 域の生 態 系で大きく 異 なります。高温多湿の日本や東南アジ

アではカビによる 発 酵 文 化 が 発 達し、中でも日本は独自の麹菌が中心の発酵食品が豊富です。

菌を 飼いならした日 本 人

初めて微 生 物（ 菌 ）が純 粋 培 養されたのは 世紀のドイツと言われています。
しかし、 世紀の日本ではす料とした 鹿 児 島 県の福 山 黒 酢 。
一つら生まれたと 言えるのが、玄 米を 原

飼いならす長い歴 史があり、そこか

このように、日 本ではいわば 菌 をがあります。

（種麹）を売る業者がいたという記録

でに 麹 菌 を 純 粋 培 養 し 、その 胞 子

14

千葉
福岡

19

発酵食品は究極の身土不二〈全国的に普及している発酵食品〉

そ の 土 地 の 気 候 風 土 の 中 で 生 き ている 菌 がつ く る 発 酵 食 品 は 、身 土 不 二 そ の も の。

・うるか・すんき漬け
・信州味噌
・鰹節
・黒酢

京都

・納豆

・鮒寿司

島根

・鰹節
・わさび漬け

香川
・奈良漬
・いかなご
醤油
和歌山
・なれ寿司
高知
・梅干し
・鰹節
・碁石茶
鹿児島

茨城

滋賀

・三五八漬け・すぐき漬け
・ぬか炊き

福島
・へしこ

福井

青森
秋田
山形

・仙台味噌

・かんずり

石川

・いしる
・ふぐの卵巣の
ぬか漬

・アケビの
なれずし

・しょっつる・いぶりがっこ・三五八漬け
・五斗納豆

・白醤油
・溜醤油
・八丁味噌

「 菌 活 」という 言 葉 が 使 わ れ る 現 在 、改 め て 発 酵 を 考 えてみ ま せ ん か ？

・にしん漬け
・めふん

の
日 本
な
お も
品
発酵食

※紹介しているのは一例です。

2

BEN EF発I TS
OF H A K KO
酵 の メリット

1

2

3

保 存性が 高まる

おいしくなる

栄 養 価が大 幅アップ

菌の世界では、ある菌が一定数増え

発酵によりデンプンは甘いブドウ糖菌の働きで食品の栄養素が増し、新ると、ほかの菌は繁殖できないため、発に、
タンパク質は旨みをもつアミノ酸に分しい成分が生まれ、消化吸収もよくなりま酵菌が多くなれば腐敗菌を寄せ付けま

解されるなど、さまざまな成分が生まれ、す。納豆は煮大豆よりタンパク質の吸収せん。
また、発酵により生まれる乳酸や酢

もとの食品に独特の風味が加わります。

がよく、ビタミンＢ2は６倍、葉酸は3倍、ビ酸、
アルコールなどには殺菌効果があり、日本が誇る調味料の醤油や味噌も、発タミンＫは50倍以上に増え、発酵により保存性が高まります。

酵から生まれた味と香りです。

ビタミンの補給源としても優秀に。

TYPES 個OF
HAKKO
性豊
か な 発 酵 菌BACTERIA
たち

乳酸菌

麹菌
麹菌（コウジカビ）は日本独自の菌。
これがなければ味噌や醤油、みりん、酢、甘酒や日本酒、焼酎など昔からある発酵

酢 酸菌

善玉菌の代表格として知られています

発酵によってアルコールを酢に変えるが、約200種類もあり、食品に含まれるブ菌の総称。発酵の過程で膜を作ります。

ドウ糖や乳糖など糖類から乳酸を大量に世界各地の酒から酢は造られ、米が原つくり出し、酸性の環境にして他の菌の増料の日本酒から米酢、ワインはワインビネ

殖を抑えます。漬け物やヨーグルトが時間

ガー、
りんご酒からはりんご酢が造られまとともに酸っぱくなるのは乳酸菌の発酵す。独特の食感を持つナタデココは、酢酸が進むため。

菌によるもの。

食品は作れません。日本の発酵文化の
中 心とも言える麹 菌は「 国 菌 」とされ 、
スーパーでも麹は売られており、一番身
麹菌は発酵するとき、デンプンやタン
パク質の分解酵素など多彩な酵素を大

空気中や土の中、果物の表面などあら煮大豆を納豆菌によって発酵させるこ

量に作り、体外に出す作用があります。
こゆるところにいます。代表的なのはパン酵とで作る納豆は、豊富な栄養価と整腸作れを利用して多くの発酵食品が生まれる

母で、発酵により糖分を分解して二酸化用が江戸時代から知られ、庶民の大切なのです。味噌が進化した醤油は、原料の炭素とアルコールに変えます。パン生地がおかずでした。稲わらに棲み、繁殖力の旺

大豆タンパクを完全に分解してまったく膨らむのはこの発酵で生まれた二酸化

盛な納豆菌は、胞子の形で100度以上の別物になっており、発酵食品の頂点とも炭素のおかげで、
アルコールにより芳香が熱にも耐え、腸に届いてビフィズス菌や乳いえます。

生まれます。

酸菌など善玉菌の強い味方になります。

の壺の中で米麹による糖化、嫌気性のアルコール発 酵 、好 気 性の酢 酸 発

酵の3 段 階が進むのです。
この奇 跡

的 な 発 酵 技 術 は 、日 本の 発 酵 文 化の 水 準の 高 さ を 示 す ものと 言えましょう。

サイエンス が 追 いつ か な い「発酵」

菌の働きについては 、さ まざ まな

研究がなされ、伝承されてきた発酵

食品の作り方が、科学的に合理的なことが次々と 証 明 されています。家

庭で漬けるぬか漬けを見ても、受け継がれた手入れ法が、発酵菌の性質にピッタリ合うのも 驚きです。
一方 、

石 川 県で今でも 作 ら れるフグの 卵

巣のぬか漬けなど、なぜ猛毒物質が発 酵によって無 毒になってしまうのか、わかっていません。

発 酵にはサイエンスが 追いつかない広大な未知の領域があり、素晴ら

しい可能性があると思われます。

そんな発酵に情熱を燃やし、伝統的な麹と 味 噌 作りに励む兄 弟を 次

ページで紹介します。

3

納豆菌

酵 母菌

近な菌ですね。

発酵の奥深さに魅せられた
兄 弟 が 醸 す 名刀味噌本舗︵岡山県瀬戸内市︶
「 攻め」
の兄と 、

「 守り 」の弟が力を 合わせる
古びた瓦 屋 根が点 在する通りに、
落 ち 着いた 山 吹 色の 暖 簾 が 目 を 引

歳）

く名 刀 味 噌 本 舗をたずねると 、迎えてくれたのは、高 原 陽 平さん（歳 ）さん。創 業から３代 目歳 ）は 息麹の力を

十 分 発 揮できるよう、

細 心の注 意を 払って育てる

まずは、伝統の麹づくりから拝見することに。

こうじむろ「ここが（ 名 刀 味 噌 本 舗で）
一番 重

要 なところ 」と 隆 平さん。麹 室に入るとムッと するほど 蒸し 暑い。温 度％ 以 上 という 麹 菌 がか し て 、ほ か に ない も の を 作 り た敷いた巨 大な四角いマス状の入れ物

大好きな環境です。室の中には布を度 、湿 度い！」と 新 商 品の開 発 を 担 当 。「おじが四つ並び、白 米 麹と 玄 米 麹が育っして基 本 をしっかり 守 り、絶 妙 な 役が入りこんで増え、 時 間ほどで麹種 麹 を 振 り 入れると 米の中に麹 菌

蒸した米をほぐして平らに広げ、割分担が自然に成り立っています。

が陽 平さんより 長く、会 社の代 表といさんに麹づくり を 叩きこ まれた 」

後 、発 酵の世 界へ入 り、「 菌の力 を 活

兄の 陽 平 さ ん は 異 業 種 で働いた

う想いを受け継いでいます。

しい、よいものを 作ら ないけん 」といを 注 ぎ 、創 業 者である 祖 父の「 美 味

舗は、味 噌の基 本になる麹 作りに力

麹 屋 として創 業した 名 刀 味 噌 本にのるくらい。

子 たちにすっかり 仕 事 を 任せ、相 談で父 親の 高 原 宣 隆 さん（噌 、甘 酒 などをつくっています。先 代の二人はともに家 業を 継ぎ、麹や味と 隆 平（33ている最中。

90

64

弟 の 隆 平 さ ん は 発 酵 に 携 わる 年 数

30

31

48

4

の温 度にすると 、デンプンを 糖に変温度管理と手入れが必要です。高め

は 完 成 。しかし その 間 、き め 細 かい

ぜて厚さを均一にならします。

して粒 をバラバラにし 、よくかき ま

温度を確かめ、麹を手で丁寧にほぐ

きに、昼 夜 を 問わず手 入れが必 要 。

信州味噌は大豆と麹が同量程度。

使った味噌が主流。
ちなみに一般的なります。岡 山 地 方は麹を 大 豆の倍 量

熱 量 も 大 き く な り ま す。ま た、「 有サラサラで、栄 養 分 が 多いた め、発米麹は菌糸がむすびつきにくいので

白米麹は固まりやすいけれど、玄そしてこ だ わ りの 味 噌 を 作 る 本

加生味噌です。

の ま ま 長 期 熟 成 し た 非 加 熱の 無 添

心に国 内 産の厳 選した材 料で、自 然の 麹 を たっぷり 使い、岡 山 県 産 を 中

われ、岡 山だけで作られている「ひしの 宣 隆 さ ん。初 代 が、万 葉 集 に も 歌

進んでいってほしい」と 語るのは先 代

つかないことを 思いつく、
この調 子で

名 刀 味 噌 本 舗 で作 る 味 噌 も 自 慢える 酵 素の多い麹ができ 、低めの温機 栽 培 米は麹 菌が素 直に入 りやす

業のかたわら、
ワークショップを 開いお」を、業 界の 常 識や 固 定 観 念にと度ではタンパク質 をアミノ酸に分 解

大 量の酸 素 を 消 費し、
いけれど、慣 行 栽 培 米はちょっと 違て自 家 製 味 噌の 普 及 に も 取 り 組 ん

ら わ れ ず、日 持 ちの する「 ひし おの

くと 、麹 菌 は 菌 糸 をの

蒸 し た 米 に 種 麹 がつする酵素の多い麹になるそう。

熱 を 生み出す麹 菌う」と隆平さん。

でいます。最 近は味 噌を 作ってみたい糀 」と して開 発 し たように、三 代 目

ばして増えていくのででき上がりです。

えます。

気 が 立 ちの ぼ り、びっく り。こ れ はが多く、冬 場 だけ。
でも、今は若い女「以前は甘酒を飲むのはお年寄り

はなという若い女性やママさんが増えていが 新 しい発 想 で発 酵の 世 界 を 広 げ

固 ま り や すく な り ま

そうして良い香 り が 出 たら 麹 はる と か。味 噌 作 り の 手 順 を 写 真 でる日は近いかもしれません。

味 噌へのこだわり
地方によって個性が大きく違う味

用 意され、意 気 込みの強さがうかが追って詳しく説明したパンフレットもす。麹 菌は酸 素 を 大 量作る ため温 度 はど んど噌 は 、その違いを 味 わう楽しみも あ

若い人たちが主 役 。

通気をよくして麹に酸素を届け、麹性が増え、夏 場にも甘 酒が売れ出しこれからの発 酵の世 界の温 度を一定に保つため。
しかし、麹たのには驚きました。また、甘酒をさ【名刀味噌本舗】岡山県瀬戸内市長船町土師14－ 3に 使ってエネルギ ー をん 上 が り、放っておくと 死んでしまいます。
取材中、
いき な りマスの 下 にあが 固 まっていた り、厚 さにムラがあら に 乳 酸 発 酵 させ た 新 商 品 を 飲 ん

るファンが回 り、もうもうとした 湯るとそこだけ高 温になり、良い麹がでみると 、とても 美 味しい。私の思い

高 原 陽 平さん、高 原 宣 隆さん、松 尾 文 章さん。

「（この地方の土で作られた）備前焼で発酵させたひしおはメチャ旨い」と陽平さん。写真は備前焼フードコンテナ。

5

できません。そのため5 〜 6 時 間お

名刀味 噌 本 舗のメンバー。左から高 原 隆 平さん（代 表）、

発酵力
で～ 発 酵 生 活 のす すめ ～菌の力でジング効果が期待できます。

醤 油 を 普 段から 使 えば、
アンチエイ

カラダの中から 美 肌を 作る

老 化の原 因を 減 らす
アンチエイジングの 要 は 、老 化 のスキンケア製 品にお金をかけるよ主 な 原 因になる活 性 酸 素 を 除 くこと。活性酸素により細胞が酸化され

納 豆のねばねばに含まれるポリグ

り、発酵食品の力で美肌作りが正解

その結果、細胞の変異や細胞死が起

ルタミン酸は強い保 湿 力で肌の潤いると、細胞 膜の脂質が酸化されて変

こり 、白 髪や肌のシミ・シワ 、
メタボ

を 保 ち 、ナットウキナーゼは血 行 をです。

リック症 候 群 、物 忘れ、動 脈 硬 化や良くし、肌に血液や栄養を届けて美質し、遺 伝 子も傷ついてしまいます。

がんなどの老 化 現 象や 病 気が起 き

豊富に含まれるポリアミンは免疫細肌 を 作ります 。また、同じく 納 豆に
活性酸素による酸化を抑える、抗胞 や血 管 を 若 返 らせ、動 脈 硬 化 をるとされています。

酸 化 作 用を持つのはビタミンＡ、Ｃ、味 噌 や 醤 油 、甘 酒 など 多 くの発防ぎ、強いアンチエイジング効果が期大幅にアップしますから、野菜のぬか

酵 食 品に使われる麹 菌ですが、麹 菌

Ｅ、ポリフェノールやフラボノイド、カ漬け、
ザワークラウト、味噌やテンペ、が作り出すコウジ酸は肌のシミのも待できます。

ワインなどは強い抗酸化作用で老化と、メラニン色 素の生 成 を 抑える美

ロテンなど 。発 酵によりその働きもの防止に役立ちます。

まれるメラノイジンという 褐 色 色 素（＝メイラード反応）。それによって生

長期熟成の過程で褐色していきます

極 的に取り入れる 生 活で 、アンチエ

若々しさを 保ってくれます 。菌 を 積力を持ち、元 気な腸は免 疫を強め、

発 酵 食 品は腸 内 環 境を改 善する

白作用があります。

は強い抗 酸 化 作 用と活 性 酸 素 除 去

イジングしましょう。

また、味噌や醤油など発酵食品は作用を持ちます。天然醸造の味噌や

6

N O H A K KO, N O L I F E .

＊ マクロビオティック 的・発 酵 生 活 ＊今まで見てきたような素晴らしい発 酵パワーを取り入れる生活、始めませんか？実は、日本の伝 統的な食事をベースにしたマクロビオティックは、発 酵 菌ととっても仲良しなのです。そして菌たちを育て、発 酵 食品を手作りすれば、最高の発酵パワーがあなたのものになりますよ！

伝 統 製法の発 酵 調 味 料を使おう！
毎日使う味 噌や醤 油など発 酵 調 味 料は、時間をかけてきちんと発 酵された天然醸造のものを選びましょう。菌たちの自然な営みで作られた昔ながらの調味 料
は、料理をおいしく食事を豊かにしてくれます。味 噌なら発酵菌が生きている非加
熱がおすすめ。市販 品の中には、人 工的に短期間で発 酵させ、風 味を補うためにさまざまな添 加 物を使っている製 品があります。安 価ですが、発 酵の力はあまり期待できず、逆に添加物を毎日体に取り込むことになりかねません。

毎日いろいろな 発 酵 食品をとろう！

腸内善玉菌を元気にする食材をとろう！

ふだんから多種 類の発 酵 食品を摂っていると、腸内野 菜などに含まれる食 物 繊 維は 、腸 内 善 玉 菌のエの 善 玉 菌の 数も 種 類も増えて活 発 になり 、免 疫 力もサになり、善玉菌を増やします。食 物

アップ。朝は味 噌 汁に納 豆、おやつは甘 酒など、発 酵

繊 維を多く含 むごぼうやこんにゃ

食 品を意 識するといいですね 。また 、納 豆に 黒 酢 、豆く 、豆 類 や いも 類 、海 藻 類と 、味

乳ヨーグルトに甘 酒など発 酵 食 品 同 士を組み合わせ噌 や 醤 油 、漬け 物 、納 豆など発ることで 発 酵 力と旨みの 相 乗 効 果も期 待できますの

酵 食 品を同 時に摂ることがでおすすめです。

できる和 食をベースとしたまずは
野 菜 たっぷりの味 噌 汁 から
始 めてみ よう！

マクロビオティックの 食 事

発酵力・旨みは腸内環 境を整えるのに理想的といえます。

〜 発 酵入門 編 〜 塩 麹を作ってみよう！
材料（作りやすい量）

最近おなじみになった塩 麹は、もともと東北地方で野菜や魚の漬け床に使われていたもの。それが塩味の●調 味 料としてブームになり 、利 用 範 囲 がどんどん 広●

がっています。炒め物や煮物の調味 料として、ドレッシ
ングやディップなどの 材 料にも。和 食に限らず洋 食、中華と何にでもよく合い、旨みを添えてくれます。野菜にまぶせばカンタン浅漬け、納豆のタレ 代わりに使うと発酵力がパワーアップ。
野 菜に 塩 麹 を混 ぜ 、

３〜 時 間 おいて浅 漬けに

7

納 豆に醤
油の
代 わ りに混ぜて●乾燥玄米麹 ････････････････ 100g
水････････････････････････150ml
塩･･････････････････････････ 24g

作り方❶乾燥玄米麹に塩をまんべんなくふりかけ、手のひらで混ぜてよくなじませる。
❷①に水を入れ、手のひらですり合わせ、さらに全体をよくなじませる。
❸水分が乳白色になり、麹がちょうど浸かるくらいまでの量になったら、清潔な容器に移し替える。容器は密封せず、蓋を緩めておくか、
ラップを軽くかけておく。※翌日、麹が水を吸い、水位が低い場合は水を加える。
（加水は2日目まで）❹常温で保管し、1日1回かき混ぜる。1～2週間で塩角がとれ、とろみが出てきたら出来上がり。※その後は冷蔵庫に保存し、数日中に使い切る。

N O H A K KO, N O L I F E .

＊ 手 作 り 味 噌 の つ くりか た ＊味噌作りを見て育った名刀味噌本舗の陽平さんと隆平さんが教える手作り味噌の作り方をご紹介します。二人が熱心に手作り味噌をすすめるのは、自分自身で作るのが一番という思いから。手で混ぜるとその人の常在菌が入り、体に合った最高の味噌になるのです。おいしい味噌を味わって味噌に親しみましょう！

【用意するもの】 ●乾燥玄米（麦）麹…500g ●大豆…300g ●塩…150g ●大きめのボウル●ビニール袋 ●蓋付きの保存容器（アルミ以外・容量2L以上）●生味噌（無ければ焼酎） ●ラップ

【 前 日 の 準 備 】 大豆はさっと洗い、大きめのボウルに一晩（12時間以上）浸しておく。

1 塩と麹を混ぜる

2 大豆を茹でる

3 大豆を潰す

ボウルに麹を入れ、塊があればほぐす。
塩を加え、ムラなく混ぜ合わせ、「 塩きり麹」をつくっておく。

大豆を浸し水ごと鍋に入れて火にかける。沸騰直前で火を弱め、焦がさないよう鍋底から混ぜ3～4時間茹でる。指で潰せる固さになったらざるに上げ、少し冷ます。
※ 煮 汁（ 2 7 0 m l ）はとっておく。

粗熱がとれたら大豆をビニール袋に入れ、口を閉じる。手のひらを使って粒がなくなるくらいまで潰す。

4 塩きり麹に大豆を混ぜる

5 大豆の煮汁で水分調整

6 容器に詰める

潰した大豆をボウルに入れ、人肌程度に冷ましたら、①の塩きり麹を少し混ぜてこねる。よく混ざったらさらに①を少し入れて混ぜる。これを数回繰り返し、全量混ぜる。

混ぜていくとポソポソしてくるので、大豆の栄養素が溶け出した②の煮汁を少しずつ加え、ムラなくこねる。
少し多いかなという程度（270mlが目 安 ）加 え 、3 0 分～1時間おく。

容 器 を 熱 湯 や 焼 酎 な ど で 殺 菌 し 、⑤をおにぎり大のボール状に丸め、何回かに分けて容器に詰める。空気を抜くように手で押さえ込んで 隙間をなくし、表面を平らにならす。

7 生味噌で蓋をする

8 でき上がり！

1〜2ヶ月後、天地返し

発酵菌が生きている非加熱の生味噌で表面を覆い、腐敗菌を撃退してもらう。
生味噌がなければ表面に焼酎を塗り、ラップで隙 間 に
空 気 が 入 らない
ようにぴっちりと覆う。

焼酎で湿らせたペーパータオルなどで容器の内側と外側をきれいにふく。味噌が残っていると、そこから腐敗やカビが発 生 。ま た 、内 部に空気が残っているとカビの原因に。

味噌の色が変わってきたら、上下を逆にしてムラなく熟成するようにする。
上の部分から順番にボール状に丸め、空になった容器を洗って乾かし、内側を焼酎で殺菌し、上部の団子から⑥の要領で詰めていく。⑦、⑧の処理をして再び保存する。

「 味 噌 を 仕 込んだら 、直 射 日 光 を避け、台 所の片 隅で保 存してほしい」と陽 平さん。台 所を、発 酵 菌が常にいる発 酵 空 間「 蔵 」にすれば、腐 敗 菌は寄りつきにくくなることでしょう。

そして 、自 然の摂 理 を 利 用したのが味 噌 作りと 、陽 平 さんは説 明してくれます。味 噌は麹 菌から始まり、硝酸 還 元 菌〜乳 酸 球 菌〜乳 酸 桿 菌〜

酵母菌と菌のリレーで発酵が進み、常に腐 敗と発 酵のせめぎ合いがあり、発酵が完成すると腐らないのだそう。

陽 平さん手 描きの発 酵 菌イラスト入りパネルを使っての説明はとてもわ

かりやす く 、菌に対 する 理 解 と 愛 情が伝わってきます。

台 所を蔵にしよう！

8ネット校（Basic Ⅰ・Ⅱ）

受講アンケート報
告！
受講アンケート報告！

ネット校 でマクロビオティックを学ぶ
LM macrobiotic report

ネット校の受講生は年齢や性別も、生活スタイルも様々。
そんな皆さんからの率直な意見や感想をご紹介します。

通信講座（ネット校）
は、繰り返し見られ、映像を止めることができて、自分のペースで学べる一方で、不明点があった際に質問ができない点が懸念と思っていましたが、実際に受講してみると、映像で大まかに学んだ後、テキストで詳細を確認でき、内容が頭に入ってきやすかったように思います。
また、各講義で出てくるポイントは、使用する食材が同じであれば繰り返

ンポ
の話すテ
講師の方
然と
自
内容が
が絶妙で
！
てくる
耳に入っ

し出てくるので自然と身に付いたり、各講義の中で玄米や陰陽の話が出てきて、少しずつ理解が深まっていく様に感じました。
（M.Iさん・女性）

受講してまず感じたことは、
マクロビオティック料理は思ったより簡
単に作れそうだということでした。玄米の炊飯時間などは長くかかりま
すが、調理自体はとてもシンプルで分かりやすく、実際に作りやす
いと思います。
また、1講座あたりの視聴時間も長くて30分程度なので、心理的負担も少なく、継続しやすいと感じました。
ただ、動画の時間が短いこともあり、視聴していくなかで説明が足りないと感じる部分もありましたが、その足りない部分やマクロビオ
ティックの基本的知識は教本にまとまっているので、教本を読みながら進めていけば問題ないかと思います。
（H.Hさん・男性）
マクロビオティックについて本などで読むことはあっても講師の方のお話を聴ける機会は滅多になかったため、超初心者として全体的に大変勉強になりました。以前受講した体験レッスンでは人だかりの後ろから先生の手元を覗き込みながら必死にメモを取りましたが、一度聞き取れないと付いていけなくなってしまいそうな所もありました。
それが今回の講座では、陰陽の考え方に基づいた野菜の切り方や基本の調理法など、先生の手元が常に映っている安心感もあり、より集中して受講することができたと思います。
改善点を強いて挙げるとすれば、講師が説明時に使用するフリップに記載されている図表などの情報は、180日を過ぎると見られなくなってしまうのが少々勿体ないと感じました。
（Y.Sさん・女性）

丁寧な授業内容と受講生の方々の真剣な姿勢が伝わってきます。
映像と教本で、同じところを繰り返し学ぶことができるのはネット
校ならではの特徴。皆さん、マクロビオティックの修得が進んでいるようです。

ネット校 につ いて、もっと詳しく知りたい 方 は

https://macrobiotic-cook.net/
9

調理 をア ップ で見られるので、分かりやすい。

善玉菌と悪玉菌
目には見えませんが、私たちの体には膨大な数の細菌が棲んでおり、中でも腸内菌は300種類100兆個を超えると言われています。
最近の研究では、健康ば かりか寿命まで左右するほど重要という、腸内の善玉菌と悪玉菌について探ってみました。

善玉菌が優勢なら腸内は発酵
悪玉菌が優勢なら腐敗
私たちの腸に棲んでいる細菌は善玉菌と悪玉菌、そして優勢なほうになびく日和見菌の３つに分けられます。特集でも触れましたが、菌が繁殖し、人間のためになる物質をつくれば発酵、人間に有害な物質をつくれば腐敗で、それは腸内でも同じです。
善玉菌は下の表のような働きのほか、乳酸を作って腸内を弱酸性にし、悪玉菌の繁殖を抑え、悪玉菌の出す有害物質を分解してくれます。一方、悪玉菌が作る有害物質は体を巡り、肌荒れや吹き出物など皮膚のトラブルを始め、老化促進など深刻な不調をひきおこします。
一方、腸内で圧倒的に多いのは日和見菌ですから、理想的な腸内菌のバランスは、善玉菌2に対して悪玉菌1、日和見菌7と言われます。しかし、最新の研究から、善玉菌の中にも怠け者がおり、悪玉菌の中にも良い働きをするものがいるとわかってきました。これからは、単純に3つに分けるのではなく、腸内菌の働きによって細かく分けられるようになる日も近いかもしれませんね。

細菌

主な働き

善玉菌

乳酸菌、
ビフィズス菌など

・腸内フローラのバランスをととのえる・腸の運動を活発にし、便秘や下痢を防ぐ
・免疫力を高める

悪玉菌

ウェルシュ菌、
ブドウ球菌、
毒性大腸菌など

・アンモニアなどの腐敗物質や発がん物質を作る
・腸の運動を阻害し、便秘の原因となる・免疫力を弱める

日和見菌

大腸菌
バクテロイデスなど・善玉菌が 優勢のときはビタミンなど有用物質を合成する・悪玉菌が 優勢のときは、有害物質を作る

10多様 性のある
腸内フローラが 理想的
腸内では細菌が種類ごとに群れをなしてびっしりと生息し、その様子がお花畑のようなことから腸内フローラとよばれます。
腸内フローラが善玉菌優勢でバランスがとれていれば、腸は健康になりますが、腸内フローラは自然と同じに多様性が大切。腸
内菌の種類が少ないよりも多い方が、腸はさらに元気になります。
腸内菌は絶えず生存競争をし、その人に最も適した腸内細菌のタイプだけが生き残って腸内フローラを作っています。ですから、人によって腸内フローラの内容は違い、また年齢とともに変化
し、40～50代以降になると悪玉菌が優勢になりやすいので注意が必要です。
野菜を食べずに肉ばかりのとき、便秘のときなど、おならが臭く

悪玉菌

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なった経験はありませんか？それは悪玉菌優勢のサインです。

善玉菌を増やすには？

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善玉菌は野菜、海藻、豆類などに多く含まれる食物繊維やオリゴ糖をエサにして増え（発酵）ます。
腸内フローラのバランス改善を目的とした製品が多く出回って日和見菌いますが、プレバイオティクスと呼ばれるのは善玉菌などがエサにG ood bior ter
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善玉菌

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する食物繊維やオリゴ糖などのことを、またプロバイオティクスはビフィズス菌や乳酸菌など、腸内フローラのバランス改善に役立
つ生きた微生物のこと、またそれらを含む食品のことをいいます。
しかし、ぬか漬けのような漬け物や納豆など発酵食品は、その両方を多量に含み、腸内フローラの改善に大きく役立ってくれます。

伝統的な 和食が 腸をきれいにする
昔から日本人が食べてきた食事は、漬け物や野菜で乳酸菌や食物繊維が摂れ、健康な腸内フローラが育つ理想に近いものでした。各国の人々の腸内フローラの研究からも、日本人は乳酸菌の割合が多く、大腸菌の割合が少ないことが知られています。日本人が長寿なのはこの乳酸菌のおかげともいえ、世界的にも和食が見直されています。
しかし、現代の日本では食習慣が大きく変わり、大腸がんが増えています。これは、腸内フローラが弱っていることのあらわれでしょう。
伝統的な和食をベースに、漬物や季節の野菜、海藻を豊富に使い、発酵調味料を大切にするマクロビオティックは、腸内フローラを改善し、快食快便を目指すのに最適な食事と言えましょう。

11

ま れるこ と 。そして整 腸 作 用のある乳

酸味が強くなり、
これが「酸敗」といわしすぎると乳酸が多くなって漬け物の乳酸菌はぬか床の主力ですが、繁殖

的は、微生物の異常繁殖を防ぐこと。

を奥に混ぜ込み、均一にします。その目「天地返し」で、空気に触れていた部分

ら れ てき た もの。菌の活 動 な どを 知っは 経 験 から生 ま れ 、人 から人へと 伝 え

わ らげるのです。ぬ か床の手 入 れ 方 法

炭 酸 カ ル シ ウム が 中 和 し て 酸 味 を やえて酸性に傾いたぬか床を、殻の成分

わ れ 、科 学 的に も 正 解 で す。乳 酸 が 増

ぬ か 床 に 卵 の 殻 を 入 れ る と よい と 言

ぬ か漬け が酸っぱ く な り すぎ た ら、回が基本。

れる漬け物の劣化です。乳酸菌は酸素てのものでは あ り ませんが、科 学 的に日が苦手。酸素があると乳酸発酵が止ま動が盛んな夏場はるため、天地返しでぬか床に空気を送

手入れの基本は、底からかき混ぜる

食塩水を等量加えてよく混ぜ、赤とう

分析すると驚くほど合理的です。

酸菌を多量に摂取できることです。

が ら し や 昆 布 を 加 えて 表 面 を な ら しりこみ、酸敗を防ぎます。

いていた乳酸菌が育ち始めます。

菌の多 く は 繁 殖 が抑 え られ 、野 菜につ

漬 け ）数 日 間 お く と 、塩 分のた め 腐 敗

一方 、表 面の産 膜 酵 母 は 酸 素 が大 好な酪酸菌を退治する意味もあります。

の酪酸が生まれます。天地返しは、迷惑

し 、は き 古 し た 靴 下のよう な 嫌 な 臭い

ると 、酸 素に非 常に弱い酪 酸 菌 が繁 殖

ま た 、ぬ か床 を 酸 素 不 足の状 態にす

パク質が分解されて旨みをもつアミノ

れる酵 素の働 きで青 臭み が消 え 、タンます。
ほどよい塩気がつき、野菜に含まが、気 温の高い夏 場 は もっと 早 く な り番。漬けこみはじん 、キャベツ、かぶ 、長いも な ど が 定

した野菜が向き、きゅうり、大根、にん

ぬ か 漬 けに は 、歯 ご た えのしっか り％ほどのか 床 の 表 面 に ゆっく り と 産 膜 酵 母 がき 。乳 酸 を 消 費 し て 酸 味 を 下 げ 、アルのぬか床では多数の菌が微妙なバラン

日

回、菌の活

社ブルーバックス）

参考文献：「発酵の科学」（中島春紫著、講談※

ら始めてはいかが？

手間を惜しまない覚悟で、ぬか漬けか

発酵食品の良さを味わいたいなら、酸ができ、独特の風味が生まれます。

ぬか床の手入れは

手入れ方法は科学的にも合理的で産膜酵母を適度に抑えます。

シンナー臭が生まれるため、天地返しを添えますが、増えすぎると漬け物に時 間 程 度 が 目 安 です

育って白い膜 ができ ま す。産 膜 酵 母 と

コ ー ル を 生 成 し て 漬 物に 芳 醇 な 香 り

カ 月 、冬 場 で乳酸菌が繁殖し乳酸が増えると、ぬカ月

まず、米ぬかに塩分濃度の作り方を追ってみましょう。

では、ぬか漬けを生み出す「ぬか床」

ぬか床は菌のリレーで作られる

ま す。こ こ に 野 菜 ク ズ を 漬 け て（ 捨 て2

乳 酸 菌 がバランスよ く 育つと 、ぬ か 床は 熟 成 。夏 場 で程度かかります。

栄養素が野菜に浸透し、微生物（菌）のスで生 き てお り、バランスを 維 持 し て天地返しで菌のバランスを維持働きによって生まれたビタミン類も加風味を保つための手入れが大切です。

の12

Macro no Tomo

マクロ 友

乳酸菌たっぷり、
栄養もアップ
日 本の 代 表 的 な 漬 け 物「 ぬ か 漬 け 」
が素 晴 らしいのは 、おいし さ ば かりでわり、本来の野菜を上回る栄養素が含

1

ぬか床

マクロ 友

ココロとカ ラダ に やさしいモノたち 。

1

12
1

4

No.034はありません。ぬかに含まれる豊富な15

2

Macro no Tomo
マクロビ オ ティックな 生 活 に 欠 か せ ないモノ、

修了証

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後記
E D I T O＊R編 集
IA
L＊ N O T E
日本を代表する発酵調味料といえば味噌、醤油。今号でも手作り味噌の作り方をご紹介しました。味噌の仕込みは「寒造り」の冬がいいと言われます。
その理由は、最初に発酵が進みすぎないからなのです。つまり、発酵のコントロールがしやすいということ。味噌は生活習
慣病のリスクを下げ、美肌効果もあるなど、多くの効用が報告されています。ぜひ、今年は手作り味噌に挑戦してみてはいかがでしょうか。

13「LM」のバックナンバーが閲覧・ダウンロードできます！
他にも、「マクロビオティックＷｅｂ」
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vol.23「発酵力」
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［発行］日本 C I 協会

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ライフ・イズ・マクロビオティック ／ vol.30 ／ 2019 ／ WINTER

TEL:03-6701-3285

FAX:03-6701-3287

オーサワジャパンは、マクロビオティック食品の商社です。

www.ci-kyokai.jp

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