医療保健学研究８号：71-76頁（2017）
ISSN 2185-2227

プロシーディングス（公開講座報告３）

無理をしないで続けられる─ 運動を習慣化するコツ ─中野渉

つくば国際大学医療保健学部理学療法学科────────────────────────────────────────────
【要旨】日本人の死亡原因の第１位はがん(悪性新生物)である。がんによる死亡者を減らすためには、がんを予防することが重要である。身体活動はがんの予防に効果的であるとともに、冠動脈疾患や脳卒中などに罹患するリスクを軽減させるなどの健康上の効果が多数報告されている。一方で、身体活動を長期的に継続することは難しく、身体活動量が不足している人は非常に多い。そこ
で、本論文ではがん予防における身体活動の効果や土浦市の身体活動・運動の状況、身体活動を高め、維持する工夫につい紹介する。
キーワード：がん予防，身体活動，+10（プラステン）────────────────────────────────────────────
序論

ることは、がんだけでなく、２型糖尿病、高血圧、虚血性心疾患、脳卒中などの予防に有効で日本人の死亡原因の第１位はがん(悪性新生ある。さらに、体力の増強や転倒予防、高齢者物)である。平成27年の人口動態統計によると、の認知症予防などの効果も報告されており、身全死亡者に占めるがんの割合は28.7%であり、体活動量を高めることによって大きな健康上の全死亡者のおよそ3.5人に1人はがんで死亡して効果が期待できる。他方、身体活動を長期的にいる。がんによる死亡者を減らすためには、が継続することは難しく、身体活動量が不足してんを予防することと早期発見・早期治療が重要いる人が非常に多いことから、身体活動を高め、である。厚生労働省科学第３次対がん10か年総継続するための方策が検討されている。本論文

合戦略研究事業「生活習慣改善によるがん予防

ではがん予防における身体活動の効果や土浦市法の開発」研究班は、日本人のがん予防にとっの身体活動・運動の状況、身体活動を高め、維て重要な６つの要因として、「禁煙」「節酒」「食持する工夫について紹介する。

生活」「身体活動」「適正体重の維持」「感染」を取り上げている(津金、2008)。身体活動を高め─────────────────────
連絡責任者：中野 渉〒300-0051 茨城県土浦市真鍋6-8-33
つくば国際大学医療保健学部理学療法学科
TEL: 029-826-6622
FAX: 029-883-6056
E-mail: w-nakano@tius.ac.jp

がん予防における身体活動の効果───────────────
日本人のがん予防にとっては「禁煙」「節酒」「食生活」「身体活動」「適正体重の維持」「感染」の6つの要因が重要である。このうち、「感染」以外は生活習慣に関するものである。国立がん研究センターの調査によると、５つの生活習慣

72

中野渉／医療保健学研究８号：71-76頁（2017）

を実践する人は、０または１つ実践する人と比中に関するリスクを軽減させるなど健康上の効較して、男性で43%、女性で37%がんになるリ果が多数示されている。一方で、身体活動を長スクが低くなる(Sasazuki et al., 2012)。

期的に継続することは難しく、身体活動量が不がん予防における身体活動の効果について、足している人が非常に多いことから、身体不活

日本人を対象とした研究において、身体活動量動は高血圧、喫煙、高血糖についで全世界の死が高くなるとがん全体の罹患リスクが下がるこ

亡者数に対する４番目の危険因子として認識さとが示されている(Inoue et al, 2008)。図１に身れている (WHO, 2009)。そこで、土浦市の身体体活動量別がんの罹患リスクを示した。身体活活動の状況について概観する。

動量が最小のグループの罹患率を1とした場合、

健康つちうら21によると、あなたは運動不足

男性では２番目に身体活動量が多いグループ(第だと思いますかの問いに対して「不足だと思う」３群)は0.96、最も身体活動量が多いグループはは43.7%、「少し不足だと思う」は36.9%、「不0.87とがんの罹患リスクが低下していることが足だと思わない」は16.3%と運動不足を認識し分かる。女性においても身体活動量の最も少なている人が多い。運動をしない理由に関しては、いグループと比較して、最も多いグループは「時間がない」が46.2%と非常に高い割合を占め0.84とがんへの罹患リスクが低下している。さており、「運動が嫌い」が22.4%、「適当な運動らに、世界がん研究基金(WCRF)と米国がん研(種目)がない」が16.4%と続いている。一方、究協会(AICR)による報告(2007)では、身体活車やエレベーターを使わずなるべく歩くように動を増やすことは大腸(結腸)がん、閉経後乳がしていますかとの問いに対しては、「心がけていん、子宮体がんのリスクを下げるために有効だる」が19.4%、「少し心がけている」が49.3%、としている。これらの研究結果は、身体活動量「心がけていない」が27.2%と普段の生活においを増やすことはがん予防のために効果的であり、ては身体活動を増やすように心がけていること

生活の中で身体活動時間を増やすことが重要でが伺える。

あることを示している。
身体活動の定義───────

土浦市の身体活動の状況───────────

ここで身体活動という言葉の定義を確認する。

身体活動はがんの予防に効果的であるととも

厚生労働省が策定した健康づくりのための運動に、２型糖尿病、高血圧、虚血性心疾患、脳卒指針2006では、身体活動、運動、生活活動は次

図１．１日の身体活動量とがん罹患との関係
Inoue et al. Daily physical activity level and total risk in men and women: results from a large-scale
population-based cohort study in Japan. AM J Epidemiol. 2008 を元に著者作成。

中野渉／医療保健学研究

８号：71-76頁（2017）

73のように定義されている。身体活動とは安静になどといった不活動の恩恵はすぐに体験するこしている状態より多くのエネルギーを消費するとができるため、身体活動を長期的に継続する全ての動きのことをいう。身体活動は運動と生ことは困難である。そこで、無理をしないで身活活動に分けられ、運動は身体活動のうち、体体活動を続けるコツとして、「楽しい身体活動を力の維持・向上を目的として計画的・意図的にライフスタイルに合わせて今よりも10分間多く実施するものをいう。ストレッチは低強度の運実施すること」を提案する。身体活動と健康上動であり、散歩やジョギング、テニス、水泳なの利益との関係には、身体活動量が多ければ多どは中強度以上の運動となる。一方、生活活動いほど健康上の利益も大きいという用量反応関は身体活動のうち、運動以外のものをいい、職係がある。特に、身体活動をほとんど行ってい業活動上のものが含まれる。洗濯や炊事、オフない人にとっては、身体活動を少し増やすだけィスワークは低強度の生活活動であり、床掃除でも健康への有益な効果は非常に大きい。健康や子供と遊ぶ、庭仕事などは中強度以上の生活づくりのための身体活動基準は上述した通りで活動となる。身体活動の強さは、メッツ(Mets)

あるが、これまで身体活動を行っていない人が、を使って表され、安静座位は1メッツ、普通歩行

突然この基準を満たす身体活動を開始し、長期は３メッツに相当する。中強度の活動は3メッツ的に維持することは現実的な目標ではない。そ以上の強度の活動を示し、３メッツ未満の活動

れよりも、現状の身体活動量を１日あたり10分は低強度に分類される。

間長くし、慣れてきたらまた10分間長くするといったように、徐々に身体活動基準を満たすよ健康づくりのための身体活動基準・指針──────────────────

うに計画的に取り組むべきである。健康づくりのための身体活動基準(アクティブガイド)では、厚生労働省が策定した健康づくりのための身「＋10(プラステン)」を合言葉に10分間多く身体活動基準2013では、身体活動量と運動量の基体活動を行うことを推奨している。運動をしな準を示している。まず、身体活動の基準に関しい理由の第１位は「時間がない」であったが、ては、65歳未満の成人では中等度以上の強度の１日あたり10分であれば身体活動を生活の中に身体活動を１日合計で60分以上、65歳以上の高取り入れる余地があると思われる。

齢者では、強度を問わず１日合計で40分以上がまた、活動的な生活を維持するためには、楽目安となる。さらに、全ての世代に共通する方しい身体活動をライフスタイルに合わせて取り向性としては、現在の身体活動量を少しでも増入れることも重要である。身体活動の定義で述やすことが挙げられている。運動量の基準に関べたように、身体活動を増やすためにはジョギしては、65歳未満の成人では中等度以上の強度ングなどの運動だけでなく、庭仕事などの生活の運動を毎週60分実施することが目安となる。

活動を行ってもよい。庭仕事などの自分が楽し

65歳以上の高齢者では運動量の基準は定められめる活動を習慣化することは、「運動が嫌い」なていないものの、世代共通の方向性として、30人や「適当な運動(種目)がない」と考えている分以上の運動を週に２回以上行なうような運動

人にとって、身体活動を増やすための有効な方習慣を持つことが挙げられている。

法である。さらに、テレビを見ながらストレッチをする、音楽を聴きながら歩くなどといった、無理をしないで続けるコツ────────────

自分が好きで必ず行う娯楽活動と身体活動を組み合わせることも有効な方法である。このよう身体活動は健康に対して多くの有益な効果がにすれば、「時間がない」と感じている人でも身あるが、その恩恵の多くはかなり後にならない

体活動をライフスタイルに組み込むことが可能と体験できない。一方で、テレビを見て楽しむとなる。

74

中野渉／医療保健学研究

身体活動をライフスタイルに組み込むために

８号：71-76頁（2017）

参考文献

は、現在の生活パターンを把握することが有用である。そのためには、図２に示したように１

Inoue M, Yamamoto S, Kurahashi N, Iwasaki M,

日の生活パターンを記載してみると良い。このSasazuki S, Tsugane S (2008) Daily total

ように１日の生活を振り返り、生活パターンを

physical activity level and total cancer risk in

正確に把握することにより、何もしていない時

men and women: results from a large-scale

間に身体活動を取り入れるなど、無理のない計

population-based cohort study in Japan. Am J

画を立案することが可能となる。図２の例では、Epidemiol. 168(4):391-403.

昼食後の休憩時間に10分間歩くことを計画した。

Sasazuki S, Inoue M, Iwasaki M, Sawada N, Shimazu

昼食後に10分間歩くことを無理なく継続するこT, Yamaji T, Tsugane S (2012) Combined impactとができた後は、入浴後のテレビ視聴時間を利of five lifestyle factors and subsequent risk of

用して、テレビを見ながらストレッチをするこcancer: the Japan Public Health Center Study.ととする。このように、「楽しい身体活動をライPrev Med. 54(2):112-116.

フスタイルに合わせて今よりも10分間多く実施

World Cancer Research Fund/American Institute forすること」が無理をしないで身体活動を続ける

Cancer Research (2007) Food, Nutrition, Physicalコツである。

Activity, and the Prevention of Cancer: a Global
Perspective. Washington DC, AICR.
World Health Organization (2009) Global health risks:まとめ───Mortality and burden of disease attributable to

がん予防のための５つの生活習慣のなかで、身体活動に焦点をあて、がん予防における身体selected major risk. Geneva, World HealthOrganization.

活動の効果や土浦市の身体活動・運動の状況、

厚生労働省．平成27年人口動態統計．http://

身体活動を高め、維持するための工夫について

www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/jinkou/gepp

紹介した。無理をしないで身体活動を続けるた

o/nengai15/dl/kekka.pdf (閲覧日：2016年10めには、「楽しい身体活動をライフスタイルに合月５日)わせて今よりも10分間多く実施すること」が重要である。

厚生労働省．健康づくりのための運動指針 2006.
http://www.nibiohn.go.jp/files/guidelines2006.pdf (閲覧日：2016年10月５日)
厚生労働省．健康づくりのための身体活動基図２．生活パターン記録用紙：記入例

中野

渉／医療保健学研究８号：71-76頁（2017）75

準 2013．http://www.mhlw.go.jp/stf/houdou/

stf/houdou/2r9852000002xple-att/2r9852000

2r9852000002xple-att/2r9852000002xpqt.pdf

002xpr1.pdf (閲覧日：2016年10月５日)(閲覧日：2016年10月５日)

津金昌一郎 (2008) がん予防の現状と課題．J

厚生労働省．健康づくりのための身体活動基準

Natl.Inst.Public Health. 57(4): 342-346.

(アクティブガイド). http://www.mhlw.go.jp/

土浦市．第２次健康つちうら 21. 2015.

76

中野渉／医療保健学研究

８号：71-76頁（2017）

Proceeding (Extension course 3)

Tips for increasing physical activity
Wataru Nakano
Department of Physical Therapy, Faculty of Health Sciences,
Tsukuba International University
Abstract
Cancer is the leading cause of mortality in Japan, according for about 30 percent of all deaths. The number of
new cancer cases can be reduced and many deaths can be prevented. Regular physical activity considerablyreduces cancer risk. In addition, regular physical activity reduces the risk of many adverse health conditions,
including coronary heart disease and stroke. Despite all the health benefits of physical activity, many people
are not active enough to experience the many health benefits. This paper presents the effects of physicalactivity on cancer prevention, current situation of physical activity in citizens of Tsuchiura and tips forincreasing physical activity.
Key words: Cancer prevention; physical activity; +10