に食べて 元気に長生きずう
じょ食事サポートブック

高齢者のための食生活指針
低栄養に気をつけよう
調理の工夫で多様な食生活を副食から食べよう
食生活をリズムに乗せよう
よく体を動かそう
食生活の知恵を身につけよう
おいしく、楽しく、食事をとろう

体重低下は黄信号
何でも食べよう、だが食べ過ぎに気をつけて年をとったらおかずが大切
食事はゆっくりかかさずに空腹感は最高の味つけ
食生活の知恵は若さと健康づくりの羅針盤
豊かな心が育む健やかな高齢期

資料：厚生省（現 厚生労働省）
策定「健康づくりのための食生活指針」（平成2年）
より

加齢に伴う身体の変化変化の度合いには個人差があるので、それぞれの状態に合わせて食生活を工夫しましょう。

噛む力が低下する
硬い物や繊維質の食物を避けるようになり、肉・野菜・果物などが不足しやすくなる。

唾液の分泌量が減少する
味の感覚が鈍くなる

消化液（胃液と膵液）の分泌量が減少する

塩味と甘味を感じにくくなり、濃い味つけを好むようになる。
塩分を減らすポイント p13▼

消化・吸収力が低下し、消化不良や下痢を起こしやすくなる。

口の渇きを感じにくくなる

腸の運動能力が低下する

水分摂取量が減り、脱水症状を起こしやすくなる。 p3▼

便秘になりやすくなる。

飲み込む力が弱まる
ご

食欲が低下する

えん せい

誤って気管に入り、むせたり、誤嚥性肺炎を起こすこともある。

食事量が減り、エネルギーやたんぱく質の摂取量が不足する。

脱水p3

危険低栄養▼▼誤嚥▼

高齢者の食事の問題点

p2

1p6

食べる楽しみの喪失

低栄養の早期発見チェック
体重の減少は低栄養を発見するために最も重要な指標です。
定期的に測る習慣をつけましょう。

BMI 18.5未満

35

低栄養のリスクの目安

40★BMIは、下の計算式で求めます。

BMI＝体重(㎏)÷(身長(m)×身長(m))
例：体重45㎏で身長が157㎝の人の場合
BMIは 45÷(1.57×1.57)＝18.3(18.5未満で、注意が必要です。）

BMI早見表身長

体重■18.5未満はやせ ■25以上は肥満35㎏ 40㎏ 45㎏ 50㎏ 55㎏ 60㎏ 65㎏ 70㎏ 75㎏ 80㎏

140㎝

18202326283133

363841145㎝

1719212426

2931333638150㎝

161820222427293133

36155㎝

15171921

23

25

27

29

31

33160㎝

1416182021

2325

27

29

31165㎝

1315

171820222426

2829170㎝

121416171921222426

28175㎝

1113

15

16

182021232426180㎝

11121415

1719202223252

高齢者の脱水
高齢者の場合、様々な要因によって水分の調節機能が低下し、脱水症状に陥りやすい傾向があります。皮膚や唇・口内などの乾燥、微熱などがある場合は水分が不足している可能性があります。
日々の予防と早期発見、適切な水分補給が大切です。

ント
脱水予防のポイ

１日に摂る水分の目安は『食事（間食含む）＋飲み物』で約２ℓ。最低でも約１ℓは必要。

食事 から約1ℓ

朝食

昼食

夕食

飲み物 から約1ℓ
朝150mℓ
間食
▼

10:00

150mℓ

昼150mℓ
間食

夕150mℓ
おふろ上がり
100mℓ

15:00

▼

起床時
100mℓ

200mℓ

一度に大量の水分を摂ると心臓や腎臓に負担をかける可能性があります。
水分補給は回数を分けて少しずつ行うことが大切です。

こんなときは要注意！
夏だけではなく、冬も配慮が必要
季節に関係なく、皮膚や呼気からは毎日約１ℓもの水分が失われています。
かつ冬は暖房により乾燥し、気がつかない間に脱水状態に陥っている場合があります！いつでも油断せず、水分補給を心がけることが大切です。
※病態により、水分や電解質の制限が必要な場合は、医師や管理栄養士・栄養士などに相談し、個々に適した水分補給を行ってください。
3適切な水分補給のために飲み込む機能が低下した方はお茶やみそ汁のような液体を上手に飲めなくなります。液体はのどを流れるスピードが速く、誤って気管に入り込みやすくなり、その結果、むせてしまいます。
液体にトロミをつけることで口の中でまとまりやすくなり、のどを流れるスピードがゆるやかになるため、「むせ」を防ぐことができます。

トロミ調整食品の使い方

1※食品の種類や温度によってトロミの程度に差が生じる場合があります。

スプーンでかきまぜながらトロミ調整食品を入れると上手にトロミがつきますよ。

2

２〜３分
待つ

3

すぐ飲み物や液状の食品に、トロミ調整食品を入れ、すぐにかき混ぜる。
しっかりトロミがつくまで30秒は混ぜて下さい。

溶かしてから約２〜３分 、トロミの 状 態 が安定するまで待つ。

トロミの状態や温度を確認する。

トロミの強さは調整できる
トロミ調整食品の使用量によって、トロミの強さを調整できます。
商品によって使用量・使用方法等が異なりますので、詳細は個別のパンフレット、商品パッケージなどをご確認の上、ご使用ください。
お茶や汁物が飲み込みにくい方へ 液体のとろみの目安

薄いとろみ

すっと流れおちる

中間のとろみ濃いとろみ

とろとろと流れる

流れにくい

強すぎるトロミには 要注意！
トロミ調整食品で飲み物をジャムのような硬さにすると、べたつきが強くなり、口やのどに貼り付きやす
いため、かえって飲み込みにくくなります。
のどに残留しやすく、場合によっては窒息につながる危険性もあるので、 強すぎるトロミ は避けなければなりません。
4

適切な強さのとろみをつけるポイント① コップ や ス
プーンはい
つも同じものを使う。
②ト ロ ミ 調 整
食品は毎回すりきりで量る。
飲み込みが悪い方は食べられる硬さやとろみが異なります。医師や管理栄養士・栄養士などに相談しましょう。

食べる力の落ちてきた人の栄養アップ対策
イント
献立づくりのポ

穀類＋肉・魚など＋野菜類 いつもセットで穀類（ごはん、パン、めん）、たんぱく質源（肉、魚、大豆製品、卵など）、野菜類（野菜、海藻など）をセットに。
〈献立の例〉

主菜
副菜
肉、魚、卵、大豆製品など

野菜類

主食

果物

汁物
または牛乳・乳製品

ミニ副菜

豆腐類や乳製品、芋、海藻、野菜などいろいろ

穀類

くだものや乳製品はデザートや間食にも組み入れて単品の献立になっていませんか？
食事の改善は無理のないところから始めましょう。
手軽に栄養をプラスできる食品がいろいろあります。
ごはんとみそ汁だけ

バナナ

おかか

即席うどんだけ

ヨーグルト

しらす
豆腐

エネルギー
たんぱく質
ビタミン
カルシウム
鉄など

焼きとりのつくね

市販の青菜のおひたしUP！

おかゆに プラス で栄養アップ
おかゆ

卵

牛乳

ゆでた
ほうれん草

かぼちゃ

卵がゆ

牛乳かぼちゃがゆ5食べられる量が減っても、おかゆに卵や野菜を加える、間食に牛乳を飲むなど、ちょっとの工夫で栄養をアップすることができます。

嚥下障害のリスク
えんげしょうがい食べる

この過程に問題があり、食べ物がうまく飲み込めない飲み込む のしくみ

えんげしょうがい状態を、嚥下障害といいます。

1 食べる準備

2 飲み込む準備

3 飲み込む

食べ物を見て認識 すると、唾 液や胃液が分泌され、食べる準備が始まります。

噛んで唾液と混ぜ合わされ、飲み込みやすい形にまとめられます。

食べ物のかたまりは喉の奥まで送られます。
食べ物のかたまり

食道
気管反射的に食べ物のかたまりをゴックンと飲食べ物のみ込み、食道かたまりを通って胃へ送り込む動作を 嚥下 といいます。
えんげ

誤嚥とは？
食べた物が気管に入ってしまうことを「誤嚥」といい、窒息や肺炎を招くこともあります。
放っておくと、食べ物や飲み物を充分に摂れず、栄養や水分が不足して体力低下に繋がってしまいます。

誤嚥しやすい状態

歯

食べ物が口の中でばらけてまとまらない
飲み込む動作をする前に気管に流れ込んでしまう

舌食道気管

口の中やのどの神経などが麻痺しているか弱っているのどの奥に食べ物が残っている

肺気管の入口の開閉がうまくいかない

肺
胃へ

6

かむ力・飲み込む力に合わせた食形態
噛む力、飲み込む力が低下しても、やわらかさや食べ物の形態を工夫すれば、食事を楽しむことができます。
（調理形態はあくまでも目安です。体調に合わせて調整しましょう。）
食形態のレベル

食べる力の目安

かむ力
そ しゃく（咀嚼）
飲み込む力
えん げ（嚥下）

調理の状態

特徴

レベル0

レベル1

レベル2

嚥下訓練ゼリー

ゼリー食

なめらか食

とても弱い

とても弱い

弱い

重度の嚥下障害

舌を使って、喉へ送り込む機能がある程度必要

水やお茶が飲み込みにくい

ゼリー状

ゼリー状
プリン状

ピューレ状
ペースト状

ゼリー
（べたつき、ざらつき感がある）

均質なゼリー（表面がつるつるしたもの）

少量をすくって、そのまま丸のみ可能

噛まなくてよいべたつき、ざらつきは多少あるが、噛まなくてよいもの
スプーンで食べられるもの

食 材 を 柔らかく煮る
煮 汁と一 緒にミキサーにかける
ゼラチン又はゼリー 化 剤 で固 める

食 材 を 柔らかく煮る
煮 汁と一 緒にミキサーにかける
とろみ 剤で粘 度を調整する

なめらかなゼリー状

むせない程度

基本調理

調理形態の目安嚥 下 訓 練 用に調 整された均質なゼリー
魚

7

（参考）
日本摂食・嚥下リハビリテーション学会嚥下調整食分類2013

レベル3

レベル4

つぶせる食

やわらか食

舌でつぶせる

歯ぐきでつぶせる
弱い力でかめる

水やお茶が飲み込みにくい
ことがある

物によっては飲み込みにくいことがある

やわらかく調理
ソフト状
きざみあんかけやわらかく調理（箸やスプーンで切れる）
やわらかく、バラ
けにくく、はりつ
きにくいもの形はあるが、押しつぶしが容易飲み込みしやすいように、口の中でひとかたまりにまとまるもの

食材を柔らかく煮る
細 かく刻 み 、ゼ ラチン又 はゼリー 化 剤 で固める

歯ぐきで 噛 める
もの

食材を柔らかく煮る
細かく刻み、片栗 粉 などでとろみ をつ けた
あんをかける

舌でつぶせる程度

通常の調理形態

食 材 を 柔らかく煮る
細かく刻む

歯ぐきでつぶせる程度
カラスカレイ8

基本食材のレベル別調理形態早わかり表
食形態のレベル

レベル0

レベル1

レベル2

嚥下訓練ゼリー

ゼリー食

なめらか食

食 材 を 柔らかく煮る
煮 汁と一 緒にミキサーにかける
ゼ ラチン又 は ゼリー化剤で固める

食 材 を 柔らかく煮る
煮 汁と一 緒にミキサーにかける
とろみ 剤で粘 度を調整する

なめらかなゼリー状

むせない程度

基本調理

げ野 菜

えん

調理形態の目安

肉嚥 下 訓 練 用に調 整 された 均 質 な ゼリ ー

ごはん

５分粥ミキサー

充てん豆腐

食品選択の目安

充てん豆腐とは…

絹ごし豆腐と同様のなめらかさがあり、日持ちが良いのが特徴。

豆 腐卵豆腐

卵

9

温泉卵

（参考）
日本摂食・嚥下リハビリテーション学会嚥下調整食分類2013

レベル3

レベル4

つぶせる食

やわらか食

食材を柔らかく煮る
細かく刻み、ゼラチン又はゼリー化剤で固める

食材を柔らかく煮る
細 かく刻 み 、片栗粉などでとろみをつけたあんをかける

舌でつぶせる程度
５分粥

7分粥

通常の調理形態

食 材 を 柔らかく煮る
細かく刻む

歯ぐきでつぶせる程度
全粥

軟飯

米飯

豚肉

青菜

絹こし豆腐

木綿豆腐

果物

バナナや果汁ゼリーがおススメ！
だし巻き卵

炒り卵

10

調理にちょっとした工夫をプラスして、家族と一緒においしく食べましょう

食べやすい調理の工夫
基本の調理法① マッシュ食

基本の調理法② とろみ食

押しつぶして柔らかくする

トロミをつけて口の中でバラけるのを防ぐ【使用する調理器具】【使用する食材】

みそこし、ザル 等とろみ剤 等

芋類に限らず押しつぶせる物は何でもマッシュ
ビニール袋を使用すると衛生的濃度調整は、出し汁や牛乳、マヨネーズ等ででんぷん質は煮込めば自然なとろみ食に（里芋、じゃが芋、さつま芋等）食材にあん風のとろみをつける。のどごしもよくなる。

すり鉢、すりこぎ、ビニール袋、片栗粉、小麦粉、くず粉、こんな食感には気をつけよう
次のような食感の食べ物は、むせたり、喉につまったりする危険があるので、食べるときには注意が必要です。

サラサラ ボロボロ

ペラペラ パサパサ

むせやすい

ばらけやすいはりつきやすい ぱさつきやすい

水、お茶、ジュースなど

ごはん粒、そぼろ、かまぼこなど

のり、わかめ、青菜類など

パン、カステラ、いも類など

参考：「かみにくい・飲み込みにくい人の食事」藤谷順子 監修／主婦と生活社、「『食べる』介護がまるごとわかる本」菊谷武 著／メディカ出版

とろみをつける、小さく刻んであんをかける、水分を含ませるなど食べやすくする工夫が必要です！

※粘り気の強い もち や、噛み切りにくい いか たこ などにも注意が必要です。

家族と同じメニューから取り分けよう
ミキサー、フードカッターなど利用して、食べやすい工夫をしましょう。

クリームシチュー

フードカッター等ですりつぶす

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じゃがいもで自然なとろみ食に基本の調理法③ 和える食

基本の調理法④ 刻み・おろし食

口の中で食べ物をまとめやすくする

噛むことが出来る人へは刻む大きさを工夫
野菜を切る目安は奥歯にのる１cm程度（２mm以下は噛みにくい）
ごぼうやれんこんなどはすりおろすと食べやすい。
肉の場合は筋切をして、包丁の背などでよく叩いておくとやわらかくなる。

白和え、味噌和え、ヨーグルト和え、マヨネーズ和え 等

とろとろしたものと和えるとよい【市販品を使って】
のり佃煮、なめ茸、マヨネーズ 等【食材を使って】オクラ、なめこ、山芋、里芋、長芋 等

なめらかなペースト状
ポタージュ状【使用する調理器具】

包丁、まな板、キッチンバサミ、皮むき器、おろし器 等

つぶし方を細かく刻み方を細かく切り方を小さく細かいみじん切り

うらごし状

いちょう切り5㎜角切り 1㎝角切り

半月切り

5農林水産省

薄切り

10

介護食品

検索

市販の介護食品も上手に利用しましょう！

12

塩分を減らすポイント
上手な味付けのコツ
同じ塩分2gでも…

塩味にかわる味のアクセント
0.6g

0.7g

0.7g

薄味

0.4g

しっかり

1.2g

薄味

0.4g

香ばしさの利用

酸味の利用

焼きたて、揚げたての香ばしさでおいしく。

酢、レモン、ゆずなどの柑橘類、トマトなどのさわやかな酸味 が アクセントに。

香辛料の利用

旨味の利用

スパイス・ハーブ・にんにく・ねぎ・唐辛子などの香味、辛味が味の引きしめに。

天 然 のだし（ 昆 布 、削り節 、干ししいたけなど）の旨みは塩味 の 引き立てに。

塩分と甘味は一緒に減らす
砂糖やみりんも一緒に減らすと、塩味だけを減らしたときの物足りなさが軽減されます。

1品は普通の味付けにして、他を薄味にこんな食品・料理に塩分は多く含まれています
食パン（6枚切り1枚）

みそ汁（1杯）0.8g
ラーメン（1杯・汁含む）

塩鮭中辛（1切れ）

梅干し（1個）

1.1g

2.2g

1.5g
ちくわ（中・1本）

約6〜7g

スパゲティ

（ゆでめん1人前）

約0.7g

プロセスチーズ（25g）

1.0g

0.7g

※汁は残しましょう。
トッピング具材で塩分量が変わります。

調味料小さじ1杯（5ml）に含まれる食塩量
1.0g

0.9g

薄口しょうゆ0.1g

0.7g

濃口しょうゆマヨネーズ トマトケチャップ

食塩

しょうゆやソー
スはみそ

0.2g

6.0g

0.3g
ソース

13

『かける』
よりも『つける』

知っておきたい！おかゆ作りの工夫
おかゆ（全粥） 基本の作り方
作り方

材料①鍋にごはんと水を入れて火にかけ、ふつふつしてきたら弱火で約５分煮る。
②火を止め、蓋をして、約10分間蒸らす。

ごはん100g
水200mℓ

おかゆはまとめて作って 冷 凍し、必要な分だけ解凍すると便利ですよ！

※冷えたごはんは温めてから使うと調理しやすくなります。

しゃもじ1杯≒100g

おかゆの硬さは水の分量や火加減、炊く時間によって変わります。

水加減はお好みの硬さになるよう調整してください。
（ごはんと水の割合）
おかゆの水加減〈目安〉
やわらかめ

全粥

ごはん
１::

よりやわらかめ

七分粥

水
2

ごはん
１::五分粥

水
3

ごはん
１::

三分粥

水
5

ごはん
１::

水10

例えばごはん50gの場合は水100mℓを入れて火にかける

少量作りたい時は、電子レンジで調理できます！
材料
ごはん50g
水100mℓ
しゃもじ半分≒50g

作り方①大きめの耐熱容器にごはんと水を入れ、端を少し開けてラップをする。
②電子レンジ（500W）
で約５分間加熱する。
③取り出して、ラップをつけたまま約10分間蒸らす。
※加熱時間は電子レンジの機種により異なります。状態を確認しながら調整してください。

る方に！
米粒が気にな）（ミキサー粥

おかゆをミキサーにかけると、米粒の無いなめらかな「ミキサー粥」が作れます。
五分粥程度の硬さのおかゆを使うと、程よい粘りになりますよ。

14パン粥の作り方
材料作りやすい分量の目安です。

食パン（6枚切り） …… 1枚
水 ………………… 60mℓ
（鍋の焦げ付き防止）

砂糖
牛乳

…… 5ｇ
…… 100cc（食パン耳ありの場合は130cc）

123

パンを1cm角に切り、鍋に入れる。
水を入れてパンをふやかす。
砂糖と牛乳を入れ、全体を混ぜ合わせる。

弱〜中火にかけて、焦げないよう混ぜながら、パンがやわらかくなるまで煮る。
牛乳の量でかたさ調整ができます。

ジャムやココア、はちみつ、バターなどで味の変化を楽しみましょう。
卵を入れてもおいしくいただけます。

温泉卵の作り方
便利グッズと電子レンジを使って※100均ショップなどで購入※加熱時間は電子レンジの機能により異なります。
状態を確認しながら調整してください。

1

2

3

グッズを使う

水を入れて、卵の黄身に穴をあける。

電子レンジ（500w）
で1分間加熱したら、お湯を切ってできあがり1分

栄養管理連携パス構築にかかるワーキング会議
兵庫県阪神北県民局伊丹健康福祉事務所 健康管理課〒664-0898 伊丹市千僧1-51 TEL 072-785-7861 FAX 072-777-4091

２６神北Ⓟ２−００９A５