令和元（2019）年度

第１５回
子どもの料理コンクール入賞作品

レシピ集
応募テーマ『家族で楽しむヘルシー夕ごはん』〜野菜たっぷり減塩メニュー〜

栃木県食生活改善推進員協議会

令和元年度子どもの料理コンクール実施要領・2次審査までの流れ
1 目 的
子どもたちが、豊かな人間性をはぐくみ、生涯にわたり健康で生き生きと暮らすために「食」が重要である。そこで子どもたちに正しい知識と食べ物を選択する力を習得させ、健全な食生活を実践することができるよう、地域ぐるみで支援するため「子どもの料理コンクール」を開催する。
2 主 催

栃木県食生活改善推進員協議会・栃木県

3 対 象

栃木県内に居住する小学校4・5・6年生で2次審査会に参加できる方

4 内 容

応募テーマに基づき、応募用紙に記入の上、お住まいの市町に応募する

過去のレシピ集

募集から審査会までの流れ
応募期間中、応募用紙は各市町健康づくり担当にて配布します。また、地域の食生活改善推進員が各小学校へ出向き、広く参加の呼びかけ等も行います。

応募者は応募用紙をお住まいの市町健康づくり担当に提出します。
（小学校単位でとりまとめる場合もあります）

1次審査（地区審査会）＝各市町に提出された応募用紙は、所轄広域健康福祉センターに事務局を置く地区協議会において書類選考の1次審査を行い、優秀作品を決定します。

2次審査（県審査会）＝応募用紙の料理を実際に調理し、審査になります。最優秀賞他、各賞が決定されます。

2次審査会対象者の作品を「入賞作品レシピ集」として冊子を作成し、さらに子どもたちの「食」に対する理解と関心を深める
ために、県内小学校他、関係機関に配布します。また、栃木県ホームページにも掲載し、広く県民のみなさんにも周知します。

令和元年度応募数
地区名

応募数 参加者総数

宇都宮

2

4

上都賀

4

6

真岡

185

211

栃木

89

99

小山

37

45

大田原

3

3

塩谷南那須

8

13

安足

46

48

計

374

429

たくさんのご応募をいただきました！ 次年度も、ぜひご応募ください！

令和元年度子どもの料理コンクール2次審査会結果
県内の小学校4・5・6年生を対象に、「子どもの料理コンクール」を開催しました。今年度のテーマは、『家族で楽しむヘルシー夕ごはん』〜野菜たっぷり減塩メニ
ュー〜です。応募数は、374作品（応募者数429人）で、1次審査通過は10作品（対象者数16人）でした。
2次審査会において、最優秀賞・優秀賞・アイディア賞が決定しました。ここでは、1次審査を通過した10作品をご紹介します。

作品一覧
区 分

献 立 名

最 優 秀 賞 「野菜たっぷりわくわくディナー」「Satsuki,Nanahaの優 秀 賞

めちゃうまごはん」「野菜たっぷりヘルシーごはん」

アイディア賞 「野菜たっぷりカラフルごはん」

賞

鈴木 心菜
柴崎

瑚々

大川

紗月

寺内渚奈葉
髙松

和香

加藤

美海

柏倉

花凜

小野 真花

市町名

足

利

学年 ページ

市

宇都宮市
芳

賀

町

鹿

沼

市

5年
5年
4年
4年
4年
4年
6年
6年

2
3
4
5

「おいしい減塩ごはん」

佐藤

藍々 芳

賀

町

6年

6

「マラソン飯」

谷内

智紀 栃

木

市

6年

7

生

町

「さっぱり夕ごはん」
入

応募者名

小山田慎一
小山田悠生
上野

陽輝

野菜もりもり減塩ディナー」 上野快晴「とちぎ産！

壬

上三川町「野菜たっぷり けんこうレシピ」 薄井 優心 那
「野菜たっぷり 夕ご飯」

須

4年
2年
5年
1年

8
9

町

5年

10

阿久津らら 高 根 沢 町

6年

11健康長寿とちぎづくり推進大会・とちぎ食育推進大会2019〜日本健康会議in栃木〜

表 彰 式

最優秀賞おめでとう!!

2次審査会の様子

自分の作品紹介をしました。

真剣です！！
みなさん
とても手際がいいです

兄弟で参加しました！

最後はみんなで楽しく試食♪

1 レシピ集令和元（2019）年度

最優秀賞

野菜たっぷりわくわくディナー

子どもの料理
コンクール
ル

足利市

鈴木 心菜 さん柴崎 瑚々 さん

○アヒージョは、いろんな種類の野菜を入れ、栄養まんてんにしました。季節ごとの色々な野菜や、家族の好きな野菜を入れて楽しめます。キャンプでもよく作っています。
○スープは、体に良いようにごまや豆乳を使って作りました。豆乳が苦手な方でも食べやすいです。
○酢の物は、はし休めになるように、
さっぱりとした味にしました。

1人分
エネルギー … 779kcal
たんぱく質 … 30.4g
脂質 ………… 27.9g
炭水化物 …… 102.0g
食塩相当量 …
3.2g
カルシウム … 255mg

いんげんとウインナーのコンソメライス

あさりとキャベツの豆乳スープ

材料・2人分の分量
作 り 方
米 … … … … … … … … 1合（150g） ①といだ米を水にひたす。
ウインナーを小さく切る。コーン
水……………………… 1カップ（200cc） ②いんげん、
缶の水を切る。
いんげん … … … … … 5本（35g）
コンソメ、②の具材を順ウインナー…………… 5本（40g） ③鍋に①の米、水、
に入れる。
60g
コーン（ 缶 ）… … … …
コンソメ……………… 小さじ1（2.5g） ＜鍋で炊く場合＞④ふたをした鍋を強火にかけ、沸とうしてきたら弱火にして、8分経ったら火を止める。
⑤7分蒸らしたら混ぜておく。
※炊飯器で炊く場合は、1合のラインまで水を入れて、炊飯する。炊けたら、
よく混ぜて
おく。

材料・2人分の分量
作 り 方から付きあさり（砂抜き）…
100g ①あさりのからをこすり合わせて汚れを取り、流水で洗ってざるにあげる。
キャベツ………………
50g
にんにく……………… 1かけ（6g） ②キャベツを一口大に切る。にんにくをみじん切りにする。
水……………………
150cc③鍋ににんにく、キャベツ、あさりの順に入れ
調整豆乳……………
150ccて、水を加えてふたをして火にかける。
すりごま……………… 大さじ1（9g）A
とりがらだし … … … … 小さじ1（2.5g） ④あさりのからが開いたらAを入れて、沸とうしないように気をつけながら1分煮る。
ごま油 ………………… 小さじ1（4g）

とりむね肉と野菜のアヒージョ

わかめとキュウリの酢の物
材料・2人分の分量
作 り 方
きゅうりは
わかめ ………………
15g ①わかめは水につけて戻して切る。
うすく輪切りにして、塩（分量外）
を少々
き ゅ う り … … … … … 1本（100g）
ふってしばらく置いておく。
酢 … … … … … … … … 大さじ1と1/3（20g）
砂糖 ………………… 小さじ1と1/2（4.5g） A ②Aをボウルに全て入れて混ぜる。
きゅうりの水気をしぼってAの入っ
し ょ う ゆ … … … … … 小さじ1/2（3g） ③わかめ、たボウルに入れて、和える。

材料・2人分の分量
作 り 方
とりむね肉
（皮なし）
……
80g ①とり肉はやわらかくなるように、はじめにおブロッコリー…………… 3ふさ（45g）
酒をふりかけてもんでおく。1口大に切る。
じゃがいも …………… 小1個（100g）
ブロッコリー、
じゃがいも、
マッシュルームも1
マッシュルーム………… 3個（30g）
口大に切る。
しめじは石づきを落としほぐ
フルーツ入りヨーグルト
しめじ ………………… 1/2袋（50g）
し、味がしみこむように、切りこみを入れる。
材料
・2人分の分量作 り 方
ミニトマト … … … … … 小さめ10個（100g）
ミニトマトはヘタを取る。にんにくをみじん切りにする。
にんにく ……………… 2かけ（12g）
フルーツミックス（缶）…
40g ①フルーツ缶の汁を切る。
にオリーブオイ 無 糖ヨーグルト… … …
オリーブオイル………… 50g（可食20g） ②スキレット鍋（直径16cm）
フルーツをのせる。
160g ②ヨーグルトを器に盛り、ル、にんにくを入れて弱火にかける。にんに
塩………………………ひとつまみ（1.0g）
くの香りが出たら塩を入れる。
黒こしょう（あらびき）…
少々
酒 … … … … … … … … 小さじ1/2（3g） ③とり肉を入れて火が通ってきたらトマト以外の野菜を全て入れる。2分経ったらトマトを入れる。
④じゃがいもに火が通ったら、こしょうをふる。

レシピ集2

令和元（2019）年度

優秀賞
優Satsuki,Nanahaのめちゃうまごはん

子どもの料理
コンクール
ル

宇都宮市

大川 紗月 さん寺内 渚奈葉 さん○ライスバーガーのごはんの形が丸くなるように、型で丸くしました。また、
まとまるように片栗粉を入れました。
○鮭のホイル焼きにも、野菜をたくさん入れました。
○ミネストローネは、サバ缶を入れて、塩を使わず味を整えました。野菜をたくさん入れました。
2人でも1人でも一生懸命たくさん練習しました。とってもおいしいので、ぜひ食べてもらいたいです。

ライスバーガー
材料・2人分の分量
ごはん…………………
200g
黒ごま………………… 大さじ1
白ごま………………… 大さじ1
片栗粉………………… 小さじ2
合い挽き肉……………
80g
たまねぎ……………… 1/4個
レタス…………………
4枚
塩・こしょう…………
少々
サラダ油……………… 小さじ2
トマトケチャップ…… 大さじ1

作 り 方
①ごはんに黒ごまと白ごまと片栗粉を入れて混ぜる。
②丸くして、
フライパンで焼く。
③挽き肉に塩・こしょうをふり、こねて丸め、玉ねぎをしいたホイルの上にのせ、
トースター
で焼く。
④ごはん、
レタス、ハンバーグ、
たまねぎ、ケ
チャップでライスバーガーにする。

鮭のホイル焼き材料・2人分の分量
作 り 方
（かざり
120g ①アルミホイルをしいて、鮭・しいたけ
鮭………………………
切り）
・
しめじ・アスパラガスをのせて、バター2個
しいたけ………………
としょうゆをかける。
しめじ………………… 1/2パック
塩・こしょう…………
少々 ②トースターで15分焼く。
ミニトマトを添える。
バター………………… 小さじ2 ③お皿に盛り、しょうゆ……………… 小さじ2
ミニトマト……………
4個
アスパラガス………… 2本（32g）

パプリカサラダ
材料・2人分の分量
黄パプリカ……………
2個
きゅうり……………… 1/2本
はんぺん……………… 1/2枚
かに風味かまぼこ……
2本
マヨネーズ…………… 大さじ1と1/3
しょうゆ……………… 小さじ1

作 り 方
①きゅうり、
はんぺんを切る。
カニカマをさく。
②マヨネーズとしょうゆをまぜ、野菜と和える。
③パプリカのうつわに盛る。

ミネストローネスープ
材料・2人分の分量
200g
トマトジュース………
じゃがいも…………… 1/2個
にんじん……………… 1/3本
1個
青ピーマン……………
パプリカ……………… 1/2個
2個
しいたけ………………
しめじ………………… 1/2パック
サバ缶………………… 1/2缶
パセリ…………………
少々

作 り 方
①切った野菜とトマトジュースをなべに入れる。
②サバ缶を入れて煮込む。
③うつわに盛り、パセリをふる。

フルーツヨーグルト
材料・2人分の分量
プレーンヨーグルト…
160g
ミックスフルーツ缶…
1缶

3 レシピ集1人分
エネルギー … 962kcal
たんぱく質 … 48.7g
脂質 ………… 35.9g
炭水化物 …… 118.3g
食塩相当量 …
3.1g
カルシウム … 396mg

作 り 方①ヨーグルトとフルーツ缶を混ぜる。
②うつわに盛りつける。

令和元（2019）年度

優秀賞
優

野菜たっぷりヘルシーごはん

子どもの料理
コンクール
ル

芳賀町

髙松
髙松 和香 さんさん
加藤 美海 さん

1人分
エネルギー … 629kcal
たんぱく質 … 36.7g
脂質 ………… 15.0g
炭水化物 …… 86.5g
食塩相当量 …
2.2g
カルシウム … 189mg○見ばえをよくするために、ごはんにえだまめとコーンを混ぜました。
○ロールキャベツは、
とりの胸ひき肉やえのきを使ってヘルシーにしました。
○コロコロサラダは、サラダチキンをつかって、簡単に作れるサラダにしました。

えだ豆とコーンのまぜごはん
材料・2人分の分量
えだ豆…………………
30g
コーン…………………
30g
ごはん…………………
240g

作 り 方
①冷凍枝豆をレンジで1分加熱し、
さやからと
りだす。
②コーンと枝豆をあわせ、ごはんに混ぜる。
③茶碗に盛り付けて完成。

ロールキャベツ

コロコロサラダ
材料・2人分の分量
ミニトマト…………… 6個（60g）
きゅうり……………… 1/2本（50g）
レタス………………… 2枚（20g）サラダチキン………… 1/2個（60g）
和風ドレッシング…… 大さじ1（15g）

作 り 方①レタスは水で洗い、ざるで水気を切っておく。
②ミニトマトを6個、半分に切る。
③きゅうり・サラダチキンをサイコロ状に切る。
④お皿に盛り付け完成。

フルーツヨーグルト

材料・2人分の分量
作 り 方
材料・2人分の分量
作 り 方
ブロッコリー、
キャベツ、
キャベツ………………4枚（200g） ①鍋にお湯をわかし、
1cmくらいにスライスしたにんじんを入れ、 加糖ヨーグルト……… 2カップ（140g） ①ヨーグルトをうつわに盛る。
とりひき肉……………
180g
30g ②ミカンをかざりつけ、
完成。
ゆでる
（2分）
。その後、
キャベツは水にさら ミカンの缶詰…………
たまねぎ（大）………… 1/4個（60g）
してざるにあげ、
ブロッコリー、
にんじんもざえのき…………………
50g
るにあげておく。
パスタ………………… 2本（1.2g）
ブロッコリー……………4ふさ（40g） ②じゃがいもは、半分に切り、水にさらす。
にんじん………………
50g ③玉ねぎ・えのきはみじん切りにする。
じゃがいも… … … … …2個（100g） ④①のにんじんは型で抜く。
こコンソメスープの素…… 1個（7g） ⑤ひき肉と③を合わせて、塩・こしょうをし、ねる。
塩………………………
少々
こしょう…………………
少々 ⑥キャベツに⑤をのせてつつみ、パスタで留める。
水……………………… 500mL⑦水500mLとコンソメを鍋に入れ、水にさらしたじゃがいもをくわえて、加熱する。
⑧沸騰したところに、⑥、にんじんを入れて、15分煮込む。
⑨お皿に盛り付け、
ブロッコリーとにんじんをかざりつけ、完成。

レシピ集4

令和元（2019）年度

アイディア賞

野菜たっぷりカラフルごはん

子どもの料理
コンクール
ル

鹿沼市

柏倉 花凜 さん小野 真花 さん

1人分
エネルギー … 826kcal
たんぱく質 … 40.2g
脂質 ………… 27.6g
炭水化物 …… 102.9g
食塩相当量 …
3.7g
カルシウム … 135mg○たくさんの野菜を食べてもらいたいと思いました。
○塩こうじを主に味付けとして使いました。
○塩分を取り過ぎないか心配でしたが、味をみながら考えました。
○肉類と魚、卵、乳、豆などが少しずつ食べられるように考えました。
○目で見て「おいしそうだな、きれいだな」と思ってもらえるような彩りを考えて野菜をえらびました。

鮭と野菜のホイル焼き 塩こうじソース
材料・2人分の分量
生鮭…………………… 160ｇ（2切れ）
酒……………………… 小さじ1
塩・こしょう…………
少々
キャベツ………………
60ｇ
にんじん………………
30ｇ
たまねぎ………………
40ｇ
ぶなしめじ……………
20ｇ
ほうれん草……………
40ｇ
かぼちゃ………………
60ｇ
赤パプリカ……………
12ｇ
黄パプリカ……………
12ｇ
塩こうじ……………… 小さじ1
マヨネーズ…………… 小さじ2 A
みりん………………… 小さじ2

作 り 方
①アルミホイルを30㎝×30㎝に2枚切っておく。
②生鮭は軽く水で洗い、キッチンペーパーで水気をふき酒・塩・こしょうをふり、お皿の上に置いておく。
③野菜をカットする。
・キャベツを千切りにする。
・にんじんを短冊切りにする。
・たまねぎをうす切りにする。
・ぶなしめじは小房にほぐす。
・ほうれん草は5㎝くらいの長さに切り、さっとゆでる。
・かぼちゃはラップをしてレンジで30秒ほど（少しやわらかくなり、切りやすくするため）加熱し、冷めたら縦4等分に切る。
・パプリカは細切りにする。
④別の器でＡの調味料を混ぜ合わせておく。
⑤アルミホイルの上(中央)にキャベツ→にんじん→たま
ねぎ→生鮭(皮を下にする)→かぼちゃ→ぶなしめじ→
パプリカ（黄色→赤）→ほうれん草と順にいろどり良く重ねて、全体に上からAのたれを回しかける。
⑥アルミホイルの上→両端の順に各２回折りしてとじる。
⑦200℃のオーブンで15分焼く。

サラダ レモンこうじドレッシング
材料・2人分の分量
作 り 方
60ｇ ①ブロッコリーを小房に切り、ゆでる。沸騰した鍋の湯のブロッコリー…………
トマト………………… 小1個
中に指４本つまんだ塩（分量外）
を入れてからブロッコ
たまご…………………1個（Ｌサイズ）
リーを入れて約３分ゆで、ザルにあげておく。
ベーコン………………
2枚 ②たまごはゆでる。
塩こうじ……………… 小さじ1
鍋に湯をわかし、その中にお玉を使って割れないように１
水……………………… 小さじ1 A
個ずつたまごをそっと入れて10分ゆでる。冷水の中で冷
レモン汁……………… 小さじ2
まし、水の中でからをむいておく。冷めたら縦半分に切る。
③トマトは一口大に切っておく。
④ベーコンは1㎝幅に切り、平らな皿に１枚ずつ広げ、ラップをかけずに電子レンジで30秒〜（油が抜けて、乾燥するように様子を見ながら時間を調節）加熱する。
カラっとした状態になったらキッチンペーパーの上に移し、油を切る。
⑤Ａを混ぜ合わせドレッシングを作る。
⑥食材が冷めたらいろどりよく盛り付け、ドレッシングをス
プーンで回しかける。

にらとりつくねスープ

材料・2人分の分量
とりささみひき肉……
50ｇ
バナナヨーグルト
塩・こしょう…………
少々
材料・2人分の分量
作 り 方
絹ごしとうふ…………
50ｇ
バナナ…………………
1本 ①バナナは皮をむき、一口大に切り、器に半 にら……………………
25ｇ
ヨーグルト
（無糖）…… 大さじ2量ずつ入れる。
ぶなしめじ……………
30ｇ
レーズン………………
10ｇ ②①の上から、ヨーグルト大さじ１ずつかけて、 にんじん………………
10ｇ
レーズンをのせる。
長ねぎ（白い部分）… 10㎝（約20ｇ）
かたくり粉…………… 大さじ1
とりがらスープの素…
5ｇ
ごはん
しょうゆ……………… 大さじ1/2
材料・2人分の分量
ごま油………………… 小さじ1
ごはん………………… 320ｇ

作 り 方①にんじんと長ねぎをピーラーで細長く切っておく。
②にらとぶなしめじをみじん切りにする。
③とうふをキッチンペーパーで軽くおさえて、水気をきる。
④ボウルにとり挽肉と塩・こしょう少々をし、②と③を入れてよ
く混ぜ合わせる。さらに片栗粉を加えてよく練り合わせる。
⑤鍋に水400ccと①を入れて火にかけ、沸騰したら鶏ガラスープの素としょうゆを加える。
⑥④を６等分にして丸め、⑤のスープの中に入れ中火
よりも少し弱い火にして５分くらいコトコトと肉団子に火を入れる。
⑦肉だんごがフワッと浮いてきたら火を止めて、ごま油を円を描くように入れる。

令和元（2019）年度

入賞

おいしい減塩ごはん
芳賀町 佐藤 藍々 さん

子どもの料理コンクール
ル○れんこんハンバーグは、シャキシャキ感を出すために、れんこんを少し大きめに切りました。
○塩を使わずに、おいしく味つけしました。

1人分
エネルギー … 1,049kcal
たんぱく質 … 51.6g
脂質 ………… 48.5g
炭水化物 …… 97.5g
3.5g
食塩相当量 …
カルシウム … 198mg

しらすごはんきゅうりとリンゴのサラダ

材料・2人分の分量
作 り 方
ごはん、
しらす、
300g ①フライパンにごま油をひき、ごはん…………………
かつおぶし、ごまを加え、炒める。
30g
しらす…………………
かつおぶし……………1/2袋（1.5g）
ごま…………………… 1つまみ
ごま油………………… 小さじ1（4g）

材料・2人分の分量
作 り 方
リンゴはひとくち大
きゅうり……………… 1本（100g） ①きゅうりは輪切りにする。
の薄切りにし、レモン汁を水で薄めたもの
リンゴ………………… 1/4個（100g）
につけ、ざるにあげて水気をきる。
マヨネーズ…………… 大さじ2（24g）
こしょう、レモン汁を入れツ ナ 缶（ 水 煮 ）… … … 1/2缶（35g） ②マヨネーズとツナ、て、混ぜ合わせる。
こしょう………………
適量
レモン汁……………… 小さじ1（5cc）

れんこんハンバーグ
材料・2人分の分量
れんこん………………
25g
たまねぎ………………
25g
ひきにく（合挽）………
300g
ナツメグ………………
少量
たまご………………… 1/2個（25g）
こしょう………………
少量
パン粉………………… 1/4カップ（25g）
にんにく………………
少量
みそ…………………… 大さじ1（18g）

作 り 方①れんこんとたまねぎをみじん切りにする。れんこんは、水にさらしてからざるにあげ、水気をきる。たまねぎは、軽くレンジにかけ、火をとおす。
②ボールに、
ひき肉と①、
ナツメグ、
パン粉、
こ
しょう、
みそを入れて、混ぜ合わせる。
③楕円形に形作り、焼く。
④こげめがついたら、うらがえして火が通るまで焼く。

ブロッコリーのポタージュスープ
材料・2人分の分量
作 り 方
ブロッコリー…………
60g ①なべに水を入れて、小さく切ったブロッコ
リーとじゃがいもとたまねぎを入れ、とてもやじゃがいも…………… 小1個（100g）
わらかくなるまで煮詰める。
たまねぎ……………… 1/4個（50g）
ミキサーで細かくする。
豆乳……………………
200g ②やわらかくなったら、コンソメ、豆乳を入れて、味をコンソメ……………… 小さじ1/2（2g） ③鍋に戻して、ととのえる。
こしょう………………
適量④仕上げに、
こしょうを入れて完成。






令和元（2019）年度

入賞

マラソン飯
栃木市 谷内 智紀 さん

子どもの料理コンクール
ル

1人分
エネルギー … 830kcal
たんぱく質 … 32.0g
脂質 ………… 31.9g
炭水化物 …… 101.1g
食塩相当量 …
3.3g
カルシウム …
99mg

○あまり好きではない魚をおいしく食べられるように、にんにくを使って臭みを消しました。
○スープにはたくさん野菜を使い、体を温めるためにしょうがを使い、あんかけにしました。
○マラソンをするには、たくさん食べることが基本になるので、好きじゃないものも、味付けに工夫をしてたべることができます！

黒米ご飯
材料・2人分の分量
作 り 方
米……………………… 1合（150g） ①米と黒米を混ぜ、炊飯し、炊けたら盛りつける。
黒米…………………… 小さじ1（3g）

モロのソテー具だくさんのトマトソースがけ
材料・2人分の分量
モロ…………………… 2切れ（160g）
オリーブオイル……… 小さじ1（4g）
すりおろしにんにく… 1かけ（6g）ベーコン……………… 2枚（34g）
たまねぎ………………1/4個（50g）
25g
なす……………………
マッシュルーム……… 2個（20g）
オリーブオイル……… 大さじ2（24g）にんにくみじん切り… 少々（3g）
50g
ミックスビーンズ……
水……………………
50ml
ケチャップ…………小さじ1（5g）
あらごしトマト缶…
100g
A
コンソメ…………… 少々（2g）
バター……………… 少々（2g）少々
こしょう……………
粉チーズ……………… 少々（2g）
塩・こしょう………… 少々（0.2g）
酒……………………… 大さじ1（15g）
ブロッコリー…………
30g

作 り 方
①モロは水洗いしてからふき取り、両面にオ
リーブオイル小さじ1、すりおろしにんにくをまぶし、下味をつける。
②ベーコン、
たまねぎ、
なす、
マッシュルームはあらみじん切りにする。
③ブロッコリーは小房に分けて、ゆでておく。
④フライパンにオリーブオイル大さじ1を熱し、にんにくみじん切りを炒めて香りが出たら、②とミックスビーンズを炒め、Aを加えてひと煮たちさせる。
⑤④に粉チーズ、塩・こしょうを加えて味を調える。
⑥別のフライパンに、
オリーブオイル大さじ1を熱し、①を焼く。途中で酒を加え、臭みをとる。
⑦焼けたら盛りつけ、⑤をかけて、ゆでたブ
ロッコリーをのせる。

りんごゼリー
材料・2人分の分量
ゼラチン………………
2g
りんご…………………
70g
水……………………… 250ml
砂糖……………………
10g
レモン汁………………
2g

作 り 方①ゼラチンを水（分量外）でふやかす。
②りんごは皮をむき、
いちょう切りにする。皮はゼリーに色をつけるために使用するため、とっておく。
③鍋に水、りんごの皮、砂糖、レモン汁を入れて煮る。途中でいちょう切りにしたりんごを加え、やわらかくなるまで煮て、火を止める。
④りんごの皮を取り除き、①のゼラチンを加え、完全に溶かす。
⑤あら熱をとったあと、器に入れて冷蔵庫で冷やし固める。

あんかけ野菜スープ
材料・2人分の分量
サラダ油……………… 小さじ1・1/2（6g）
豆板醤………………… 少々（1g）
しょうが……………… 1かけ（3g）15g
豚肉（こま切れ）………
40g
はくさい………………
5g
えのき…………………
しいたけ……………… 1個（12g）
300ml
水………………………
中華スープの素……… 小さじ2（6g）5g
ねぎ……………………
5gにら……………………
片栗粉………………… 大さじ1/2（4.5g）
水……………………… 大さじ1/2（7.5g）
ごま油………………… 少々（0.5g）

作 り 方①はくさい、
しいたけは一口大、えのきは3等分に切る。
②フライパンにサラダ油を熱し、豆板醤、千切りにしたしょうがを入れ香りが出たら、豚肉を加えて炒める。豚肉に火が通ったら、
①を加え、
炒める。
③鍋に水、
中華スープの素を入れ、沸騰したら②を加える。食べやすい大きさに切ったねぎ、にらを加えひと煮たちさせたら、水で溶いた片栗粉を加え、とろみがつくまで加熱する。
④③にごま油を加え、盛り付ける。

さっぱりきゅうり
材料・2人分の分量
きゅうり………………
30g
大根……………………
30g
塩………………………
0.4g
レモン
（果肉）
…………
11g
酢………………………
1g
砂糖……………………
0.5g

作 り 方
①きゅうりは5mmくらいの薄切りに、大根はたんざく切りにし、塩もみする。
②レモンは薄くスライスし、皮を取り除き、果
肉を粗くきざむ。
③①がしんなりしてきたら水を切り、②、
酢、
砂糖を加えて混ぜ合わせる。
④調味料がなじんだら、
盛りつける。

若竹煮
材料・2人分の分量
たけのこ
（水煮）
………
40g
ごま油………………… 小さじ2（8g）
わかめ
（塩蔵）
…………
20g
水………………………小さじ4（20g）
めんつゆ（3倍濃縮）…小さじ1（6g）
すりおろしにんにく…
1g

作 り 方
①たけのこは薄くスライスし、わかめは流水で洗った後、一口大に切る。
②フライパンにごま油を熱し、たけのこを炒める。
③わかめを加え、さっと炒める。
④水とめんつゆを加え、弱火で煮る。水分がなくなってきたらすりおろしにんにくを加え、ひと煮たちさせる。

令和元（2019）年度

入賞

さっぱり夕ごはん

子どもの料理
コンクール
ル

壬生町

小山田 慎一 さん
小山田 悠生 さん

1人分
エネルギー … 668kcal
たんぱく質 … 23.7g
脂質 ………… 19.8g
炭水化物 …… 94.8g
食塩相当量 …
3.0g
カルシウム … 152mg○夏野菜をいっぱい入れて、栄養がたくさん摂れるようにしました。
○炒め物にはねぎとしょうがを使い、和え物にはのりとチーズを入れて減塩になるよう工夫しました。
○そうめんをトマトスープで食べたのは初めてだったけれど、さっぱりしておいしく作ることができました。

ひんやりトマトスープのそうめん

可食

材料・2人分の分量
そうめん（乾燥）……… 180g（ゆで520g）
トマト………………… 1個（165g）
水…………………… 200ml
コンソメ……………
2g 1/3
塩……………………
1g
こしょう…………… 少々
めんつゆ（3倍濃縮）… 小さじ2（12g）

作 り 方①トマトのへたを取り、皮を湯むきする。
②湯むきしたトマトを一口大に切って、鍋に入れる。
③②に水を入れ、トマトがやわらかくなるまで煮る。
④③に調味料を加え、一煮立ちさせ、あら熱をとったら冷蔵庫で冷やす。
⑤そうめんをゆでて水洗いする。
⑥そうめん、④のつゆをそれぞれ盛り付ける。

なすとピーマンのみそ炒め

もやしののりチーズ和え
材料・2人分の分量
もやし………………… 1/2袋（100g）
きゅうり……………… 1/3本（30g）
韓国のり……………… 2枚（0.8g）
スライスチーズ……… 1枚（18g）
めんつゆ3倍濃縮…… 小さじ2（12g）

作 り 方①もやしをゆで、冷ましておく。
②きゅうりをななめ薄切りにする。
③もやしときゅうりにめんつゆを加え、混ぜ合わせる。
④器に盛り付け、韓国のりとチーズを手でちぎり、ふりかける。

くだもの
材料・2人分の分量
作 り 方
オレンジ……………… 1個（190g） ①オレンジを6等分に切り、盛り付ける。

材料・2人分の分量
作 り 方
なす…………………… 2本（160g） ①長ねぎを3cm幅に、ピーマンは種とへたをとピーマン……………… 1個（30g） り4等分する。
しょうがはみじん切りにする。
長ねぎ………………… 1本（100g） ②なすのへたをとり、一口大に切る。
豚ひき肉………………
80g ③フライパンにサラダ油大さじ1を入れ、なす、サラダ油……………… 大さじ1・1/2（18g）
ピーマンを炒めて一度取り出す。
しょうが………………
10g ④同じフライパンにサラダ油大さじ1/2を入
酒………………… 大さじ1（15g）
れ、
ねぎ、
しょうが、
豚ひき肉を炒める。
砂糖……………… 小さじ1（3g） A ⑤豚ひき肉の色が変わったら、なす、ピーマ
しょうゆ………… 小さじ1（6g）ン、Aを加え混ぜ合わせる。
みそ……………… 大さじ1/2（9g）⑥⑤を皿に盛り付ける。

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令和元（2019）年度入賞とちぎ産！野菜もりもり減塩ディナー

子どもの料理
コンクール
ル

上三川町

上野 陽輝 さん上野 快晴 さん

1人分
エネルギー … 898kcal
たんぱく質 … 38.3g
脂質 ………… 33.6g
炭水化物 …… 116.3g
食塩相当量 …
2.3g
カルシウム … 342mg

栃木県産の食材を多く使用しました。ハンバーグは、塩分ひかえめでもおいしくなるように、野菜のうまみたっぷりのごぼうやしい
たけを入れました。ソースも大根おろし、しそ、
ごまといった風味が良いものを使いました。主菜と副菜に塩を使っているので、主食は白米にしました。野菜いためは、しらすの塩分で味付けし、野菜、
きのこ、のりのうま味をたっぷりいかしました。
しょうがの風味もきかせています。食材の表面だけ味つけしたり、つけだれにして減塩の工夫をしました。全体の彩りがきれいになるようにしました。

栃木県産コシヒカリの白飯
材料・2人分の分量
白米……………………
300g

作 り 方
①米を炊飯し、炊けたら盛り付ける。

野菜たっぷり減塩ハンバーグ
材料・2人分の分量
作 り 方
すりおろし、水分を切った
大根……………………
150g ①大根の皮をむき、後白いりごまを混ぜる。
白いりごま…………… 小さじ1（3g）
ごぼう、
にんじんは皮をむき、しい
牛豚合いびき肉………
120g ②たまねぎ、
たけは石づきを切ってからフードプロセッ
たまねぎ………………1/2個（80g）
サーにかける。
ごぼう…………………1/2本（80g）
ラップをかにんじん……………… 1/4本（37.5g） ③耐熱ボウルに②とバターを入れ、けて電子レンジで600w、3分程度加熱し、しいたけ……………… 2個（26g）
あら熱をとる。
無塩バター……………
3g
たまご、Aを入れて混
たまご………………… 1 /2個（22g） ④ボウルにひき肉と③、ぜる。
パン粉…………… 大さじ1（3g）
フライパンにサラダ
牛乳……………… 大さじ1（15g） A ⑤ハンバーグの形にし、油をひいて焼く。
ナツメグ…………
少々（0.1g）⑥ハンバーグに大葉と大根おろしをのせて、塩・こしょう……
少々（0.1g）
ポン酢をかけ、付け合わせのミニトマトを添
大葉…………………… 2枚（2g）える。
サラダ油……………… 小さじ1（4g）
ポン酢………………… 大さじ1（15g）
ミニトマト…………… 6個（60g）

かんぴょうの生春巻き
材料・2人分の分量
かんぴょう……………
10g
ゆでえび……………… 3尾（20g）
サーモン
（刺身）
……… 3枚（30g）
きゅうり………………1/2本（50g）
グリーンリーフ……… 2枚（13g）
マヨネーズ……… 大さじ1/2（6g）
みそ……………… 小さじ1/2（3g） B
わさび………………少々（0.1g）
スイートチリソース… 小さじ1（6g）

作 り 方①かんぴょうは一晩水で戻し、お湯でやわらかく煮る。
②きゅうりはへたをとり、縦半分に切った後な
なめ薄切りにする。
③グリーンリーフは食べやすい大きさにちぎる。
④かんぴょうでゆでえび、
サーモン、
きゅうり、
グ
リーンリーフを巻き、盛り付ける。
⑤Bを混ぜ合わせ、ソースを作り、
スイートチリソースとそれぞれ盛り付ける。

野菜いため
材料・2人分の分量
ピーマン……………… 2個（60g）
パプリカ（赤）………… 1/4個（38g）
パプリカ（黄）………… 1/4個（38g）
もやし……………… 1/2袋（100g）
えのき………………… 1株（100g）
しめじ………………… 1株（100g）
サラダ油……………… 小さじ1（4g）
しらす干し……………
10g
しょうが（チューブ）… 少々（0.2g）
きざみのり……………
5g

作 り 方
①ピーマンとパプリカはへたと種をとり、縦に細切りにする。
②えのきは石づきをとり、半分に切ってほぐす。
しめじは石づきをとり、ほぐす。
③フライパンにサラダ油をひき、ピーマン、パ
プリカ、
もやし、
えのき、
しめじを炒める。
④しらす干し、しょうがを加え、炒め合わせる。
⑤皿に盛り付け、
上からきざみのりをかける。

◎にら入りコーンスープ
材料・2人分の分量
作 り 方にら……………………2/3束（60g） ①にらを食べやすい大きさに切る。
水………………………
200ml ②鍋に水を入れ、沸騰したら鶏がらスープの素とコーンクリーム缶を入れる。
鶏がらスープの素……
1g
コーンクリーム缶……1/2缶（190g） ③沸騰したらにらを入れる。
ごま油で味を調える。
塩・こしょう…………
0.1g ④塩・こしょう、
ごま油………………… 少々（0.5g）

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いちご牛乳
材料・2人分の分量
作 り 方
いちご
6〜10個（70g） ①いちごをマッシャーで、適当な大きさにつぶ牛乳
200ml（206g）
す。
ガムシロップ
1個（13g） ②①に牛乳とガムシロップを加え、混ぜる。

令和元（2019）年度

入賞

野菜たっぷり けんこうレシピ
那須町 薄井 優心 さん

子どもの料理コンクール
ル

1人分
エネルギー … 768kcal
たんぱく質 … 15.0g
脂質 ………… 23.1g
炭水化物 …… 126.0g
食塩相当量 …
2.3g
カルシウム … 183mg○色あざやかにつくりました。

ごはん
材料・2人分の分量
ごはん…………………
300g

ラタトウイユ

バナナヨーグルト
材料・2人分の分量
作 り 方
バナナ………………… 1本（195g） ①バナナを切る。
ヨーグルト…………… 2個（150g） ②ヨーグルトを上からかけ、みかんをかざる。
みかん缶……………… 1個（100g）

材料・2人分の分量
作 り 方
ベーコン……………… 1枚（17g） ①野菜をみじん切りにする。
ズッキーニ…………… 1本（150g） ②なべにオリーブオイルを引き、弱火でにんに
玉ねぎ………………… 1個（150g） くを炒める。
なす…………………… 1本（80g） ③弱めの中火にして野菜を順に加えて、炒め
パプリカ（黄）………… 1個（200g）
る。
にんじん……………… 1/2本（65g） ④カットトマト・白ワイン・砂糖・しょうゆ・塩を加にんにく……………… 1かけ（6g）える。
オリーブオイル……… 大さじ3（36g） ⑤ふたをして弱火で20〜30分混ぜながら煮
カットトマト…………
400g
込む。
白ワイン……………… 大さじ2（30g） ⑥ぎゅっと煮詰まったらできあがり。
砂糖…………………… 小さじ1（3g）
しょうゆ……………… 小さじ1（6g）
塩……………………… 小さじ1/2（3g）

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令和元（2019）年度

入賞

野菜たっぷり 夕ご飯
高根沢町 阿久津 らら さん

子どもの料理ル
コンクール

1人分
エネルギー … 929kcal
たんぱく質 … 48.0g
脂質 ………… 44.3g
炭水化物 …… 80.6g
食塩相当量 …
3.8g
カルシウム … 313mg○私が好きな食べ物を家族で食べたいと思い献立を考えてみました。
○高根沢町の野菜をたくさん使ってご飯をつくりました。

野菜あんかけどん
材料・2人分の分量
300g
ご飯……………………
150g
バラ肉…………………
にんじん……………… 1/2本（65g）
キャベツ………………1/4個（400g）
サラダ油……………… 小さじ1（4g）
しめじ………………… 1/2株（50g）
中華だし……………… 少々（3g）
水溶きかたくり粉…… 少々（3g）作 り 方①にんじん・キャベツを食べやすい大きさに切る。
②フライパンに油を入れ、切ったバラ肉を炒める。
③バラ肉の色が変わったら、キャベツ・にんじん・しめじを炒めしんなりしたら、中華だしで味付けをして水溶きかたくり粉でとろみをつける。
④皿にご飯を盛りあんかけをかけてできあがり。

にらたま汁
材料・2人分の分量
作 り 方にら…………………… 1/2束（50g） ①にらを食べやすい大きさに切る。
お湯がふっとうした
たまご………………… 1個（65g） ②なべに水とだしを入れ、だし…………………… 適量（3g） らにらをいれる。
みそ…………………… 適量（14g） ③みそをとかす。
水……………………… 350ml ④みそがとけきったらときたまごをまわし入れて優しくかきまぜてできあがり。

11 レシピ集

モロのピカタ
材料・2人分の分量
作 り 方
モロ…………………… 2切（120g） ①モロの水気をふきとる。
たまご………………… 1個（65g） ②ときたまごに粉チーズを入れてかき混ぜたものに、モロを入れる。
粉チーズ……………… 大さじ1（6g）
サラダ油……………… 小さじ1（4g） ③あたためたフライパンに油を入れ、②のモロを入れて両面をこんがり焼いたらできあがり。

豆腐のサラダ
材料・2人分の分量
豆腐…………………… 1/2丁
わかめ…………………
少量
小ねぎ…………………
少量
青じそドレッシング…
適量

作 り 方
①豆腐を切り、水をきる。
②切ったわかめと小ねぎを盛りつける。
③青じそドレッシングをかけたらできあがり。

栃木県食生活改善推進員協議会

ス ロ ー ガ ン
「私達の健康は私達の手で」
私達はボランティア活動の精神に徹し、このスローガンの実現に努めます。

平成31（2019）年度重点目標
1 「健康長寿日本一とちぎ」を目指して、
健康寿命の延伸に努めましょう。
2

世代をつなぐ、地域をつなぐ食育活動を推進しましょう。
○子どもたちの「食」に対する理解と関心を深めましょう。
○家族そろって食を楽しみましょう。
○朝食欠食の改善に努めましょう。
○高齢者の低栄養（フレイル）を予防しましょう。

3

バランスのよい栄養摂取と適正体重維持に努めましょう。
○まず、1グラムの減塩運動を進めましょう。
○野菜や果物の摂取を推進しましょう。
○主食・主菜・副菜を組み合わせた食事をしましょう。
○ヘルシーグルメの普及に努めましょう。
○1日1万歩を目標に、今より1日1,000歩増やしましょう。

4 「食事バランスガイド」の普及に努めましょう。

＊このレシピ集は、テーマに基づき県内の小学生から応募していただいた作品で、栄養量の基準を設けて募集したものではありません。
また、血圧が気になるなど減塩を心がけている方については、調味料等を工夫してください。

レシピ集
第15回子どもの料理コンクール入賞作品
令和元（2019）年12月発行
発行者 栃木県食生活改善推進員協議会
会長 鈴木美恵子〒320-8501
宇都宮市塙田1-1-20 栃木県健康増進課内
TEL028-623-3094 FAX028-623-3920
印 刷 ㈱ダイサン