災害時も美味しいご飯
災害時も美味しいご飯
毎日の食卓で使いながら備えよう
毎日の食卓で使いながら備えよう
サバメシᴾ
サバメシᴾ
大きな災害が発生し、ライフラインが途絶えたときに、家庭に
㻌㻌 大きな災害が発生し、ライフラインが途絶えたときに、家庭にある食材を使って生き抜いていく㻌（サバイブ＝㼟㼡㼞㼢㼕㼢㼑）ためのある食材を使って生き抜いていく㻌（サバイブ＝㼟㼡㼞㼢㼕㼢㼑）ための食事です。㻌
食事です。㻌
ローリングストック法ᴾローリングストック法ᴾ
普段食べている食品を少し多めに買い置き（常備蓄）して、㻌㻌 普段食べている食品を少し多めに買い置き（常備蓄）して、賞味・消費期限の近いものから順に食べながら買い足していく
賞味・消費期限の近いものから順に食べながら買い足していく
方法です。
方法です。
常備蓄
常備蓄
買い足す
買い足す

使 う
使 う
食べる
食べる

日常
日常

災害は、いつもどこかで起こっています。 
災害は、いつもどこかで起こっています。 
災害は、他人の事ではなく、誰にでも起こり得る自分の事です。
災害は、他人の事ではなく、誰にでも起こり得る自分の事です。
災害時は、支援がくるまでの間、自力で乗り越えなくてはなりません。
災害時は、支援がくるまでの間、自力で乗り越えなくてはなりません。
 災害時を生き抜くために、毎日の暮らしの中で備えていきましょう。
 災害時を生き抜くために、毎日の暮らしの中で備えていきましょう。

災害時の食を特別扱いしない★いつも食べている食品や好みの食品を余分に買って常備蓄。
 食べたら買い足していく。≪ローリングストック≫ ★冷蔵庫や冷凍庫もストック場所。
★ライフラインが停止しても食べられる材料と調理方法を
≪ポリ袋調理≫ᴾ毎日の食事に取り入れ、災害という非常時を
毎日の延長上に考えておく。


何を常備蓄しておくか
主食  でんぷん：お米、もち、乾麺、パスタなど
主菜  たんぱく質：肉・魚・大豆等の缶詰、レトルト食品など
副菜  野菜類：根菜類（にんじん・たまねぎ・じゃがいもなど）      乾燥野菜、乾物、野菜ジュースなど
果物  果実類：ドライフルーツ、フルーツ缶など
嗜好品  お菓子類：チョコレート、飴、クッキーなど

絶対忘れてはいけないもの
水：１日１人あたり３リットルを最低３日分。

賞味期限の過ぎたペットボトルの水も捨てないで！    
もしもの時に、トイレなど飲用以外に使えます！

配慮食：離乳食、アレルギー食、嚥下食、制限食など。

災害時の初期には、支援が受けにくいことが想定されます。
食事に配慮の必要なご家族がいる場合は、個人に適した食 
 の備えを３日分は確保しておきましょう。

2

熱源
カセットコンロ＋ガスボンベ‒

 ガスボンベは、１日３食の調理用で２本、３日分で６本、できれば多めに備えておきたいものです。

アウトドア用品‒ キャンプ用ガスバーナーやコンロなどは、とても
心強いアイテムです。 
オイルコンロ（文理仕様）‒  食用油を燃料とするコンロです。お湯を沸かし、温かいサバ

メシを作ることができます。コンロは、暗闇の明かりにもなり
ます。




←30cm→















◎芯の作り方ティッシュペーパーを縦に等分に切り、長辺を縦に軽く丸めた後、等分にする。

◎芯たての作り方

←15cm→①アルミホイルは約ｃｍにカットする。
長辺同士を合わせる形でつ折りにした後、  
短辺同士を合わせる形でつ折りにする。
②芯をｃｍくらい出して、本を等間隔で挟み、ホッチキスで固定する。芯たて下部から出る芯は、長さ約ｃｍに揃えて切る。芯を挟んだ芯たては両端を重ねて丸く形を作り、ホッチキスで固定する。 ◎コンロ

高さFPほどの缶詰の空き缶にサラダ油を缶の半分くらい入れ、芯を内側に折った芯たてを置いて、油を十分吸わせる。これを個準備する。五徳として同じ高さの湯呑みや空き缶などを個用意し、左のように組み立てる。

コンロに火をつけ、水を入れた鍋をおき、アルミホイルで包んだタオル（風除け）で覆うと、20分くらいで1Lの水が沸きます。身近にあるもので工夫をして生き残る、サバイバルコンロです。
3

災害時の冷蔵保存のポイント
災害時に停電がおきると冷蔵庫の電源が切れてしまいます。

 このような場合に備え、普段からペットボトル入りの水（水道水でも2.）を何本か凍らせておきましょう。停電発生時には保冷剤の役割を果たすため、冷凍室の温度上昇を緩やかにしてくれるので、冷凍保存食材の解凍を少し遅らせることができます。冷蔵スペースのほうに移せば、氷がとけるまでは保冷剤として内部の温度上昇を穏やかにしてくれます。発泡スチロール箱や市販のクーラーボック
スの保冷剤としても使用することができます。
 溶けた後は飲料水としても利用できるため、一石二鳥です。

凍らせると膨張するので、ペットボトルの水はキャップを一度開けてから凍らせましょう。
水道水を入れる場合も、少し隙間をあけて水を入れてください。

食品別に気をつける衛生のポイント
２ページの備蓄食品リスト

主食  でんぷん：お米、もち、乾麺、パスタなど
主菜  たんぱく質：肉・魚・大豆等の缶詰、レトルト食品など
副菜  野菜類：根菜類、乾燥野菜、乾物、野菜ジュースなど
知っておくべき備蓄食品別衛生ポイント‒
缶詰、レトルト食品

加熱殺菌・密封され、細菌は非常に少ない
ので、長期の保存が可能です。

乾燥・半乾燥食品

水分が少ないので、細菌は増殖できず、
日持ちします。

生もの 根菜類には、畑の土の細菌が付いていることがあります。
使うときに注意しましょう。
ᴾ 備蓄食品の衛生ポイントを押さえて、サバメシを作りましょう。ｐ５へ！ᴾ4備蓄食品の組み合わせで変わるサバメシレシピの衛生ポイント
 組み合わせ 紹介したサバメシレシピ

  衛生のポイント
ポイント１ 缶詰やレトルトパックされた食品は開けたら一度に使い切りましょう。

缶詰類など

乾燥食品など
  

缶詰類など

＋

乾燥食品など

生もの
  

生もの

＋

缶詰類など
  

生もの

＋

乾燥食品など里芋と豚角煮とうずら卵の煮物p.⑧
トマトのケーキp.⑪

白米p.⑥
菜飯p.⑧
さば味噌煮p.⑦
たけのことわかめの吸い物p.⑧
焼き鳥ごはんp.⑨
小倉ういろうP.⑨
コーンビーフ炊き込みごはんp.⑩

スープカレーp.⑪
切干しだいこんのサラダp.⑪
フルーツ寒天p.⑫

＋

缶詰類
など

ポイント１とポイント２に加えてポイント３ 生米、乾燥野菜、スパイス類には、100℃でも
死なない菌が付いていることがあります。保存は考えず、早目の消費を心がけましょう。

オレ達
全然平気
だよー

ねぎ入りだし巻き卵p.⑨

ポイント１,２,３に加えて気をつけることは。

里芋のツナサラダp.⑩
トマトのスープp.⑩
たまねぎ丸ごとスープp.⑫

ポイント４
根菜類など野菜には
土由来の細菌が付着していることがあります。できれば水洗
いしたいものです。

すまし汁p.⑦
パンプディングp.⑦

  生もの
乾燥食品など

ポイント２中身は缶から直接ポリ袋に移しましょう。

クリームスパゲティp.⑫

生卵はサルモネラ菌の汚染を受けていることもありますから、新鮮なものを早目に使い切りましょう缶詰と同じで、開けたら使い切ってしまいましょう。

5

ポリ袋を使ったサバメシ調理
基本的な作り方ᴾ① 湯せん用の水を沸かす。
 水は飲料用ではなく、生活用や再利用の水でもよい。 ②ポリ袋に食材と調味料（缶詰は汁ごと）を入れ揉み混ぜる。
③空気を抜き、上の方でしっかり口を結ぶ。 
袋を重にすると破れにくい。
④湯せんする。（２人分の目安時間。適宜調整。）     ご飯もの→約ᵐᵓ分ᴾ 主菜・副菜→約ᵐᵎ分ᴾ 寒天→約ᵏᵎ分ᴾご飯ものは、そのまま分ほど置いておく。（蒸らし）
⑤出来上がり。（熱いので注意）

食材は臨機応変に置き換えてください。
分量等は目安です。計量カップやスプーンは、コップや食事用スプーンで代用してください。
本レシピはコップ杯＝ｍ/としてあります。
ペットボトルキャップ個分 P/ 大さじ１になります。

サバメシレシピ 作り方の記載がないレシピは、上記の基本的な作り方を参考にして下さい。
主菜
主食

白飯

汁物

和食①洋食②のように、主食・主菜・汁物を基本とした食分の提案をしています。
レシピごとの栄養価も示してありますので、レシピを組合せて使う際の参考にして下さい。

和食①ᴾ 主食ᴾ
材料（２人分）米 コップ1.0杯

水 コップ1.2杯

包丁・まな板なし
お米は洗わなくても大丈夫！
水加減はお好みで加減してください。温かいご飯が簡単にできます。

1人分栄養価エネルギー：286kcal たんぱく質：4.9g
ビタミンB1：0.06mg ビタミンB2：0.02mg ビタミンC：0mg 食塩相当量0.0g

6さば味噌煮和食①ᴾ 主菜ᴾ
材料（人分）   スキムミルクでカルシウム、
干ししいたけでビタミンＤと食物繊維、切干しだいこんでカリウムと食物繊維も！

さば味噌煮缶 
スキムミルク 
干ししいたけ 
切干しだいこん

包丁・まな板なし

  缶
さばの味噌煮が、優しい味
大さじ
の煮物になります。常備食  枚 としても利用してほしいレ  10g

 水    

プ1/2杯

シピです。ポリ袋で作れば簡単です！

1人分栄養価エネルギー：259kcal  たんぱく質：20.3g
ビタミンB1：0.13mg ビタミンB2：0.66mg ビタミンC：2mg 食塩相当量1.1g

すまし汁

和食①ᴾ 汁物ᴾ
材料（2人分）  

即席汁物の素も、根菜を加えると、不足しがちなビタミンＣや食物
繊維が摂れます。

にんじん 30g
たまねぎ   30g
カットわかめ  1g
即席汁物の素  2袋
水
コップ2杯

作り方
にんじんとたまねぎは薄く切る。
ポリ袋に、にんじん、たまねぎ、水を入れ、20分ほど加熱する。
容器に、わかめ、即席汁物の素を入れ、加熱した野菜とお湯を注ぐ。

1人分栄養価    エネルギー：18kcal  たんぱく質：0.9g
ビタミンB1：0.02mg ビタミンB2：0.02mg ビタミンC：3mg 食塩相当量1.5g

パンプディング

材料（2人分） 

オレンジジュース
でビタミン補給！

和食①ᴾ デザートᴾ
包丁・まな板なし

 乾燥パン粉 コップ1/2
作り方
 100%ｵﾚﾝｼﾞｼﾞｭｰｽ 100m L  ポリ袋にパン粉、スキムミルク
スキムミルク  大さじ1を入れ、混ぜ合わせる。
卵         1個
その他の材料を加え、よく揉み
砂糖      大さじ3混ぜる。
湯せんで25分ほど加熱する。

パン粉の活用！優しい甘さです。砂糖はお好みで。

1人分栄養価エネルギー：230kcal たんぱく質：11.1g
ビタミンB1：0.12mg ビタミンB2：0.38mg ビタミンC：22mg 食塩相当量0.5g

7菜飯

和食②ᴾ 主食ᴾ
米
水

菜飯の素

菜飯の素でビタミン
Ｃが摂れます。食塩も増えますので量には注意！

包丁・まな板なし

材料（2人分）コップ1.0杯
コップ1.2杯
 小さじ2

作り方
炊きあがった白飯に、菜飯の素を混ぜる。
（お好みのふりかけでもよい）  
白飯に混ぜるだけで、簡単で美味しい！
お好みのふりかけなどを備えておくと、食べる楽しみにつながります。

1人分栄養価エネルギー：293kcal たんぱく質：5.5g
ビタミンB1：0.09mg ビタミンB2：0.06mg ビタミンC：16mg 食塩相当量：1.0g

里芋と豚角煮とうずら卵の煮物

包丁・まな板なし

材料（2人分）

豚角煮でビタミンＢが摂れます。

里芋の水煮    
豚の角煮缶    
うずらの卵水煮  
カットたけのこ水煮

和食②ᴾ 主菜ᴾ

1袋
1缶
1袋
½袋

豚の角煮缶はごちそうですが、災害時の食の楽しみになります。うずらの卵水煮や里芋水
煮も、日常で使えば、簡単で美味しい煮物ができます。

1人分栄養価    エネルギー：343kcal たんぱく質：12.1g
ビタミンB1：0.32mg ビタミンB2：0.18mg ビタミンC：5mg 食塩相当量：0.9g

たけのことわかめの吸い物
材料（4人分） 

ほたて貝柱を汁物に使うことで、たんぱ
く質が摂れ、うま味が増します。塩分は調節してください。

カットたけのこ水煮   ½袋
カットわかめ  
小さじ1
ほたて貝柱水煮缶   1缶
水      コップ2杯と¼杯
ほんだし  
小さじ1
薄口醤油      小さじ2塩      
ひとつまみおろししょうが チューブ2㎝

和食②ᴾ 汁物ᴾ
包丁・まな板なし
ほたての貝柱缶はごちそうです
が、しょうが風味の温かい汁物
は災害時の食の楽しみになります。カットたけのこ水煮も日常で使え、簡単で美味しい、おすすめです！ほたて貝柱の常備食での使い方は、p.⑰を参考にしてください。

    
1人分栄養価エネルギー：30kcal たんぱく質：4.7g
ビタミンB1：0.01mg ビタミンB2：0.03mg ビタミンC：0mg 食塩相当量1.3g

8焼き鳥ごはん和食③ᴾ 主食ᴾ
包丁・まな板なし

材料（2人分）

米   コップ1.0杯
水   コップ1.2杯
焼き鳥缶
  1缶
コーン缶
大さじ3
しょうゆ
小さじ1

焼き鳥缶で、ご飯に味がつきますので、しょうゆの量は加減してく
ださい。

作り方
ポリ袋に米と水を入れ、20分吸水させた後、他の材料を全て加え、よく混ぜてから25分程加熱。
15分程蒸らして完成。

    

1人分栄養価エネルギー：379kcal たんぱく質：13.3g
ビタミンB1：0.08mg ビタミンB2：0.11mg ビタミンC：0mg 食塩相当量1.5g

ねぎ入りだし巻き卵材料（2人分）卵は早めに使いましょう。
p.④⑤を参照。ねぎは、乾燥野菜などお好みで！

卵   
4個ねぎ  20g
ほんだし 小さじ１
塩
ひとつまみ
しょうゆ
小さじ½

和食③ᴾ 主菜ᴾ
作り方
ねぎを小口切りにする。
ポリ袋に、溶いた卵と材料を全て入れ、揉み混ぜ、口を結び、湯せんで20分程加熱する。
新聞紙などで筒状に形を整えながら冷ます。

   



1人分栄養価エネルギー：155kcal たんぱく質：12.6g
ビタミンB1：0.07mg ビタミンB2：0.45mg ビタミンC：4mg 食塩相当量1.1g

小倉ういろう材料（4人分）小豆で、たんぱく質が摂れます。あんを使う場合は、砂糖を加減してください。

小麦粉  50g
砂糖  大さじ4
ゆで小豆缶   大さじ2
水  
 コップ¾杯

和食③ᴾ デザートᴾ
包丁・まな板なし

作り方
ポリ袋に材料を全て入れ、よく揉み混ぜ、口を結び、湯せんで  10分程加熱する。
  
小豆の代わりに、ココアや新聞紙などで筒状形を整えながコーヒー、抹茶などを入れら冷ます。
ても美味しい！

1人分栄養価エネルギー：112kcal たんぱく質：1.6g
ビタミンB1：0.02mg ビタミンB2：0.01mg ビタミンC：0mg 食塩相当量0.0g

9コンビーフ炊き込みごはん
材料（2人分）エネルギーとたんぱく質が摂れる献立です。
コーンで食物繊維も増えますが、塩分も増えるので、塩味は加減し
ましょう！










米    コップ1杯
水    コップ1杯
コンソメ  小さじ1
塩   ひとつまみ
サラダ油  小さじ½
コンビーフ缶  ½缶
コーン缶  大さじ2
粉チーズ  大さじ2

洋食①ᴾ 主食ᴾ
包丁・まな板なし

作り方
ポリ袋に米と水を入れ、20分吸水させた後、他の材料を全て加え揉
み混ぜてから25分程加熱。
15分程蒸らして完成。
コンビーフの塩味が絶妙で美味しい。
ｐ.⑫のスープ煮とともに、コンビーフを使った常食としてもおすすめです。

   1人分栄養価エネルギー：397kcal たんぱく質：13.5g
ビタミンB1：0.08mg ビタミンB2：0.11mg ビタミンC：0mg 食塩相当量1.7g

里芋のツナサラダ

洋食①ᴾ 副菜ᴾ

材料（2人分）たまねぎやキャベツでビ
タミンや食物繊維が摂れます。乾燥野菜やコーンなどお好みで。マヨネーズを加えて加熱しても、美味しくできます。

里芋の水煮  
1袋
ツナ缶    
1缶
たまねぎ   ¼個
スキムミルク  大さじ2
キャベツ  1枚マヨネーズ
 大さじ2

こしょう・パセリ お好みで作り方
たまねぎは薄切り、キャベツは
一口大にちぎる。
ポリ袋にマヨネーズ以外の材料を全て加え、揉み混ぜてから
20分程加熱する。
荒熱が取れてから、マヨネーズを加えよく混ぜ、お好みで 
コショウやパセリを加える。

1人分栄養価    エネルギー：273kcal たんぱく質：10.7g
ビタミンB1：0.10mg ビタミンB2：0.15mg ビタミンC：15mg 食塩相当量0.7g

トマトのスープ

洋食①ᴾ 汁物ᴾ
材料（2人分）

トマトとじゃがいもで、ビタミンＣが摂れます。トマトジュー
スを使う場合は、食塩無添加を。
卵で栄養価がアップします。

トマト缶
50g
卵
 1個
じゃがいも
 75g
水   コップ1杯と¾
コンソメ
小さじ2

作り方
じゃがいもは1口大に切る。
ポリ袋に他の材料を全て加え、揉み混ぜてから20分程加熱する。
常食でもおすすめのスープです。

1人分栄養価    エネルギー：74kcal たんぱく質：4.0g
タミンB1：0.06mg ビタミンB2：0.13mg ビタミンC：16mg 食塩相当量0.5g

10スープカレー

洋食②ᴾ 主菜ᴾ
包丁・まな板なし

材料（人分）

レトルトカレー
1袋
水
コップ⅔杯
コンソメ
小さじ½
あさりの水煮缶 1缶

あさりを加えることで、たんぱく質とミネラルも
増えます。

作り方

白飯をつくる。（ｐ.⑥）
基本の作り方でスープカレーをつくる。
白飯を添えて、出来上がり。

   1袋のカレーを2人でおいしくシェア！

人分栄養価
エネルギー：NFDOたんぱく質：J
ビタミン%：PJ ビタミン%：PJ ビタミン&：PJ 食塩相当量J

切干しだいこんのサラダ

加熱なし

材料（2人分）

切干しだいこんはミネラルや食物繊維が豊富。サラダにすることで、たんぱく質やエネルギーも増えます。
味付けはお好みで！

切干しだいこん   20g
ツナ缶       1缶
コーン缶    大さじ3
乾燥ほうれんそう大さじ1
マヨネーズ   大さじ1

洋食②ᴾ 副菜ᴾ
包丁・まな板なし
作り方

ポリ袋に切干しだいこんとコーン缶の水を入れ、戻す。
水分を切り、他の材料を全て加え、よく揉み混ぜる。

コーン缶の水分も無駄なく使い、黄色と緑で色合いもきれい！
   



1人分栄養価エネルギー：194kcal たんぱく質：8.7g
ビタミンB1：0.06mg ビタミンB2：0.09mg ビタミンC：10mg 食塩相当量0.6g

トマトのケーキ
包丁・まな板なし

トマトジュースは無塩のものを使いましょう。他の野菜
ジュースなどでもＯ
Ｋ！デザートでビタ
ミンＣの補給ができます。

材料（2人分）

ホットケーキミックス
50g
トマトジュース
50mL
マーマレードジャム 大さじ1

洋食②ᴾ デザートᴾ
作り方

ポリ袋にホットケーキミックスとトマトジュースを入れ、ダマがなくなるまでよく混ぜる。
マーマレードジャムを加え、よく混ぜてから生地をまとめる。
加熱後、形を整えて、余熱で火を通す。

    

マーマレードジャムがアクセントになって、美味しい！好きな味のジャムで作ってみてください。デザートは心の栄養にもなります。

1人分栄養価エネルギー：126kcal たんぱく質：2.1g
ビタミンB1：0.04mg ビタミンB2：0.03mg ビタミンC：2mg 食塩相当量0.3g

11クリームスパゲティ

洋食③ᴾ 主食ᴾ

材料（1人分）牛乳は日持ちがしないので、注意しましょう。
（ｐ.⑤参照）ロングラ
イフ牛乳は常温保存ができるので、便利です。
スキムミルクを溶いて使うこともできます。

スパゲティ     80g
牛乳       250mL
ランチョンミート  30g
冷凍グリンピース  20g
たまねぎ      20g
塩       小さじ½
こしょう     適量
粉チーズ    小さじ1

作り方
ランチョンミートは短冊切り、たまねぎは薄切りにする。
ポリ袋に入れ、牛乳、塩、コ
ショウを入れよく混ぜ、4等分したスパゲッティも加え、揉み混ぜる。
加熱後、粉チーズを加える。
本当に美味しい！試してみて！

    

1人分栄養価エネルギー：573kcal たんぱく質：26.6g
ビタミンB1：0.33mg ビタミンB2：0.51mg ビタミンC：9mg 食塩相当量3.4g

たまねぎ丸ごとスープ
材料（2人分）常食としてもぜひお試しください。

たまねぎ     1個
コンビーフ缶 ¼缶
コンソメ   小さじ2
水      大さじ2

洋食③ᴾ 汁物ᴾ
作り方
たまねぎは皮をむき、根と先端を落とす。
ポリ袋に全ての材料を入れ、湯せんで40分程、玉ねぎが柔らかくなるまで加熱する。

1人分栄養価エネルギー：69kcal たんぱく質：3.7g
ビタミンB1：0.03mg ビタミンB2：0.03mg ビタミンC：8mg 食塩相当量1.5g

フルーツ寒天材料（人分）

果物缶を使うことで、不足しがちなビタミンCが摂れます。寒天
で食物繊維も摂れます！

フルーツミックス缶 号缶  缶
粉寒天          J水           P/

洋食③ᴾ デザートᴾ
包丁・まな板なし

作り方
ポリ袋に粉寒天と水を入れ、
  湯せんで10分程加熱し粉寒天  
粉寒天を完全に溶かすことがポインを完全に溶かす。
トです。冷蔵しなくても室温で固まフルーツミックス缶を入れ、ります。粉ゼラチンは、冷蔵しないと固まらないので注意してください。 よく混ぜて冷やし固める。

1人分栄養価エネルギー：62kcal たんぱく質：0.3g
ビタミンB1：0.02mg ビタミンB2：0.01mg ビタミンC：2mg 食塩相当量0g

12

西区のイベントで紹介、好評だったメニュー。

梅の酸味がポイント！大豆を入れると、食感が変わり、味もバランスも。

マヨネーズを入れることで、コクが出て、エネルギー量も上がり、

豆ようかん
材料ᵐ人分
ミックスビーンズ
あずき缶
粉寒天
水

60g
1缶
2g
100mL

つくり方
①材料をポリ袋にすべて入れてよくもみ混ぜ、空気を抜いて上のほうでしばる。
②沸騰水に入れて、２０分ほど加熱する。
③取り出してよく混ぜ、タッパーなどに入れて
１～２時間冷やし、固まったら完成！
（時間はかかるが、室温でも固まる）
大豆を入れると、たんぱく質と食物繊維が増え、味もバランスも砂糖を加えなくても、あずき缶の甘さだけで美味しい！寒天で食物繊維が摂れ、デザートに

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献立作成における栄養基準  東日本大震災後、被災地の栄養・食生活支援の在り方が検討され、被災後3ヶ月以内で特に不足しやすい栄養素と1日の摂取目標量が、厚生労働省により設定されました。
災害時の献立作成における栄養
目標量（1歳以上、1人1日当たり）

エネルギー

2000kcalたんぱく質  55g

ビタミンB₁

 1.1mg

ビタミンB₂

 1.2mg

ビタミンC

100mg

1ヶ月以内は緊急期であり、生きるためのエネル
ギーと水分の確保が最重要課題。
1～３ヶ月は、最低限の必要量確保を目標とする。
 たんぱく質：筋肉の減少防止
 ビタミンＢ₁Ｂ₂：食べ物からエネルギーを作る
 ビタミンＣ：抗酸化作用、血管を守る
成長期の場合は、ビタミンＡ、鉄、カルシウムの不足に気を付ける。
高血圧予防のために、食塩の摂りすぎに注意する。

厚生労働省「避難所における食事提供の計画・評価のために当面の目標とする栄養の参照量について」                   http://www.mhlw.go.jp/bunya/kenkou/dl/chiiki-gyousei_03_08.pdf

サバメシレシピの使い方  災害時の献立作成における1日の栄養摂取目標量（上記の表）を ☆ 6個として、提案した1食のセットでとれる栄養素の量を☆
を塗って表しました。



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栄養素

☆１つ

エネルギー

約330kcal

たんぱく質

約9g

ビタミンB₁

約0.2mg

ビタミンB₂

約0.2mg

ビタミンC

約33mg

 1日で☆が全て塗りつぶされることが目標になります。レシピ
ごとに1人分の栄養価を示してありますので、参考にして下さい。
ビタミンが不足しがちですので、野菜ジュース、果実の缶詰やジュースなどを朝食やおやつなどでとることをおすすめします。
 災害時であっても栄養バランスの取れた食事ができるように、
日常でレシピを利用しながら好みの美味しさや材料の工夫をし、食べなれた美味しい食の備蓄をしていきましょう。
⑬

献立セットごとの栄養量 
和食①
白飯
さば味噌煮
すまし汁
パンプティング

和食②菜飯
里芋と豚角煮とうずら卵の煮物
たけのことわかめの吸い物

和食③
焼き鳥ごはん
ねぎ入りだし巻き卵
小倉ういろう洋食①
コンビーフの炊き込みごはん
里芋のツナサラダ
トマトのスープ

洋食②
白飯 スープカレー
切干しだいこんのサラダ
トマトのケーキ

洋食③
クリームスパゲティ
たまねぎ丸ごとスープ
フルーツ寒天エネルギー
たんぱく質
ビタミンB₁
ビタミンB₂
ビタミンC

エネルギー
たんぱく質
ビタミンB₁
ビタミンB₂
ビタミンC

エネルギー
たんぱく質
ビタミンB₁
ビタミンB₂
ビタミンC
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備蓄食品をいつものご飯で食べる

さば味噌煮缶カレー

常備ᴾ 主菜ᴾ
材料（2人分）   

たまねぎ 1個
オリーブオイル 適量
カレー粉 小１
さば味噌煮缶 1缶
トマト缶 ½缶
水 300g
カレーフレーク 大5作り方   ① 鍋にオリーブオイルをしき、みじん切りにした玉ねぎを炒める。
② ①にカレー粉を加え軽く炒める。
③ ②にさばの味噌煮缶、トマト缶、水を加え沸騰させ、カレーフレークを加え5分程度煮込む。
味噌煮缶の以外な使い方です。美味しい！ᴾ
お好みのカレールーで作って下さい。ᴾ

さんまのう巻き風

常備ᴾ 主菜ᴾ
材料（2人分）    卵 2個
さんまの蒲焼き缶 ½缶
  ねぎ 3g
サラダ油 大さじ1

  

作り方

① ボウルに卵を割り、よく溶いておく。
② 油を敷いた（卵焼用）フライパンを熱し、卵を⅓程流し入れ、さんまの蒲焼きを並べる。
③ 卵焼を作る要領で、さんまの蒲焼きを流し入れた卵で巻いていく。
④ 焼き上がったら、食べやすい大きさに切り、ねぎを散らす。

蒲焼きの味の美味しい卵焼きです！ᴾ16

ホタテあんかけチャーハン

常備ᴾ 主食ᴾ

材料（2人分）あんかけにすると、チャーハンがごちそうに！ᴾ

チャーハン：         ご飯 300g
         卵（全卵1個 ＋ 卵黄1）
             サラダ油 適量               ねぎ 10cm      塩・こしょう・しょうゆ 適量
あんかけ：        ホタテ缶 1缶
          
水 300ｍL    
鶏ガラだし 小1
    
水溶き片栗粉 適量    
卵白 1個分    
塩・しょうゆ 適量    
お好みで薬味ねぎ 適量

作り方




① 卵1個を卵黄と卵白に分ける（卵黄はチャーハンに、卵白はあんかけに使用）。
② サラダ油を熱し、ねぎ、溶き卵を入れて、チャーハンを作る。
  ③ あんを作る。鍋に水、ホタテ缶、鶏ガラだしを加え加熱する。         （お好みで塩・しょうゆを加え調味する。）
       水溶き片栗粉を加えとろみをつけ、よく溶いた卵白を加える。（卵白は泡立てないように注意する。）④ 器にチャーハンを盛り、上からあんをかけ、お好みで薬味ネギを散らす。

ホタテのクリームパスタ

常備ᴾ 主食ᴾ
材料（2人分）    ホタテ缶 1缶
生クリーム １パック
顆粒コンソメ 小１
パスタ 200g
乾燥パセリ 適量

作り方

  

① たっぷりのお湯に塩を入れ、パスタを茹でる。
② フライパンに生クリーム、ホタテ缶（汁ごと）、顆粒コンソメを加え、加熱する。
③ ゆであがったパスタを②のフライパンに加え、よく和える。
④ 器に盛り付け、乾燥パセリを散らす。

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角煮缶コロッケ

作り方

ごちそう角煮缶でᴾ
ごちそうコロッケ！ᴾ

常備ᴾ 主菜ᴾ
材料（2人分）   

 角煮缶 1缶
じゃがいも3個
にんじん 5ｃｍ
たまねぎ ½個
塩・こしょう 少々
オレガノ お好み衣（卵 ½個 小麦粉・パン粉 適量）
サラダ油 適量   ① じゃがいもとにんじんは皮をむき、電子レンジで柔らかくなるまで加熱し、つぶす。
② たまねぎはみじん切りにし、電子レンジに2分かける。
③ ①と②と角煮缶（具のみ）を混ぜ、塩コショウと角煮缶のタレ小さじ2～3を様子を見ながら加え混ぜる。
④ 丸く形を整えて、小麦粉・卵・パン粉の順で衣をつけて、フライパン
で揚げ焼きにする。

さば味噌煮缶となすの炒め物

常備ᴾ 副菜ᴾ

材料（2人分）   なす 1本ピーマン 2個
さば味噌煮缶 1缶
ごま油 大1
おろしにんにく・しょうが 少々
豆板醤 小2
水 50ml

作り方

なすの味噌炒めも缶詰で簡単！ᴾ

① フライパンにごま油、おろしにんにく・しょうが、豆板醤を加え、香りが出るまで炒める。
② ①なす、ピーマンを加え軽く炒める。
③ ②さばの味噌煮缶、水を加え水分がなくなるまで加熱する。

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  

我が家の備蓄食料品チェックリスト
我 が 家 の 備 蓄 食 料 品 チェックリスト

緊急時に備えた家庭用食料品備蓄ガイド             農林水産省

我が家の
必要備蓄量

日現在

我が家の備蓄量

備蓄しておきたいもの

商品名

年
備蓄量

必
需
品

主
食

月
判定

賞味期限

年
備蓄量

月
判定

日現在
賞味期限

水

㻛

㻛

㻛

㻛

カセットコンロ等の熱源

㻛

㻛

㻛

㻛

カセットボンベ等の燃料

㻛

㻛

㻛

㻛

精米又は無洗米

㻛

㻛

㻛

㻛

レトルトご飯、アルファ米

㻛

㻛

㻛

㻛

小麦粉

㻛

㻛

㻛

㻛

パン

㻛

㻛

㻛

㻛

もち

㻛

㻛

㻛

㻛

乾麺（うどん、そば、パスタ）

㻛

㻛

㻛

㻛

即席麺、カップ麺

㻛

㻛

㻛

㻛

乾パン 等

㻛

㻛

㻛

㻛

肉・魚・豆などの缶詰

㻛

㻛

㻛

㻛

レトルト食品㻛㻛㻛㻛

豆腐（充填）㻛㻛㻛㻛

乾物（かつお節、桜エビ等）

㻛

㻛

㻛

㻛

ロングライフ牛乳 等

㻛

㻛

㻛

㻛

㻛

㻛

㻛

㻛

㻛

㻛

㻛

㻛

計

主
菜

計
野
菜
・
山
菜
・
海
藻

梅干し
のり、乾燥わかめ、乾燥ひじき
日持ちする野菜類（たまねぎ、じゃがいも、乾燥野菜、漬物等）
缶詰（トマト水煮等）
野菜ジュース 等

適宜

副菜
汁 インスタントみそ汁
物 即席スープ 等

適宜

缶詰（桃、みかん等）
果
果汁ジュース
物
日持ちする果物類

適宜（バナナ、りんご等） 等

そ
の
他

調
理な
器ど
具

調味料（塩、みそ、しょうゆ、酢、砂糖等）
嗜好品（緑茶、紅茶、コーヒー、ココア等）
菓子類（チョコレート、飴、ビスケット、
煎餅等）

適宜

その他（ふりかけ、ジャム、はちみつ、
スキムミルク等） 等□鍋□おはし・スプーン・フォーク□ビニール袋・強化ポリエチレン袋□缶切り□プラスチック食器□ポリ容器（給水用）□紙皿・紙コップ□マッチ・ライター□食品包装用ラップ・アルミホイル□ウェットティッシュ□使い捨て手袋□除菌スプレー 等※ その他、介護等に必要なものは、別途用意しましょう。

※備蓄量の黒枠は項目毎の計を示しており、主食及び主菜で1人あたり1週間の場合、21食分以上、3日の場合は9食以上となるよう心がけましょう。
ただし、主食の精米（無洗米）の場合には、１食＝0.5合＝75ｇとすると、2㎏入りの米を１袋購入すると約27食分の備蓄となります。
※判定は、我が家の必要備蓄量を備蓄量が上回れば「○」、下回れば「×」を記入しましょう。
※主菜の乾物（かつお節等）やその他（調味料、嗜好品、菓子類等）は、現在使用中の他に買い置きがある場合には「○」をなければ「×」を記入しましょう。
※「×」がついた項目は、新たに買い足しをするなど「○」になるよう努めましょう。
※水、カセットコンロ等の熱源は1週間分確保するとよいでしょう。 （ 水：3㍑/人・日×7日＝21㍑（2㍑×10.5本）、カセットボンベ：目安として6本程度）⑮

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災害に備えて
防災の基本「自らの身の安全は自ら守る」
自助 ： 自分で自分自身や家族を守る
共助 ： 地域の住民や事業者が助け合う
公助 ： 行政が市民や事業者の安全を確保する

名古屋市地域防災計画では、一人、7日分程度の飲料水、食料の備蓄をすすめています。
また、避難する場合は、3日分を非常持出品として、避難場所などに持参するようすすめています。
名古屋市暮らしの情報

平成29年3月 名古屋市指定指定緊急避難場所：命を守るため、災害の危険からまずは逃げるための場所（災害の種類ごとに異なる。）
指定避難所 ： 自宅が被災して帰宅できない場合、
一定期間、避難生活を送るためのところ住んでいる地域について確認をしておきましょう！
名古屋避難ガイド 西区版   http://www.city.nagoya.jp/bosaikikikanri/cmsfiles/contents/0000090/90892/omote_04nishi.pdf  
西区 避難所マップ
   http://www.city.nagoya.jp/bosaikikikanri/cmsfiles/contents/0000090/90892/ura_04nishi.pdf

サバメシの動画は
こちらから

発行年月
発行/編集
協  力特記事項    

平成30 年3月 
名古屋市西区役所、名古屋文理大学短期大学部
名古屋文理食と栄養研究所
これは「名古屋文理大学短期大学部と名古屋市西区役所の連携に関する協定」に基づき作成したものです。
このリーフレットは古紙パルプを含む再生紙を使用しています。