Sep-Oct Special

低負荷・無負荷での筋力トレーニング「意識」がもたらす効果について

筋力トレーニングにおいて、一般に筋力を向上させるには高負荷低回数、筋持久力を高めるには低負荷高回数がよいとされる。そこには「意識」の問題、つまり「どの筋肉を使っているか」を意識して行うかどうかはファクターとして入ってこない。今月の特集では、それを意識するかどうかで効果が違うという結果を得た丹羽先生らのグループによる研究内容を中心にまとめてみた。
拮抗筋の関与、無負荷でも有効な筋力トレーニングの方法など今後の健康づくり、介護予防に大きな影響を与える可能性のある内容である。これについて、関連各氏の意見もまじえて構成する。

1 低負荷・無負荷での筋力トレーニング 丹羽滋郎、高柳富士丸 P.6
──「意識」がもたらす効果について

2 低負荷でのゆっくりとした筋力トレーニングの効果と意味 石井直方 P.15
── 興味深い拮抗筋への着目

3 低負荷・無負荷の運動について── 太極拳、ピラーティス・メソッドからみて
1 太極拳の動きとそれを生み出すもの 石水極子 P.18
2 低負荷で意識することで精度を高める 高田遵湖 P.20――ピラーティス・メソッドの考え方から

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低負荷・無負荷での筋力トレーニング

低負荷・無負荷での筋力トレーニング――「意識」がもたらす効果について

丹羽滋郎
愛知医科大学名誉教授

高柳富士丸
愛知医科大学医学部運動療育センター

対象は、愛知医科大学運動療育センターの膝教室参加者、女性15名で、月１回、90分、６カ月（計６回）、最初の３カ月までは整形筋力トレーニングにおいて、一般に筋力を外科医による膝の機能向上させるには高負荷低回数、筋持久力をに関する講義・実技指高めるには低負荷高回数がよいとされる。

導、理学療法士・トレ

どれくらいの負荷で、何回、何セット実施

ーナーによる運動・生するかは、筋力トレーニングの基本事項と活指導、後半の３カ月なっている。そこには「意識」の問題、つは、ストレッチング・ウォーキング・筋力歩行能力の４点でなされたが、ここでは筋まり「どの筋肉を使っているか」を意識し強化を主体とした。運動記録表を配布し、力のみについて紹介する。て行うかどうかはファクターとして入って週単位で毎日の運動を調査、教室開始時とこない。今月の特集では、それを意識する終了時の２回、評価を行った。

右が丹羽医師、左が高柳医師

この結果、筋力がどう変化したかが、図１〜３で、とくに注目していただきたいのかどうかで効果が違うという結果を得た丹対象は、マシンによる膝周囲筋強化におが、レッグエクステンションで、30％群

羽先生らのグループによる研究内容を中心いて、１ RM（Repetition Maximum）のは50％群より向上している。このレッグにまとめてみた。関連各氏の意見もまじえ30％負荷（４名）と50％負荷（８名）のエクステンション施行中の膝伸展筋群の筋て構成する。

２群に分類。30％群の年齢は69.0±8.4 歳

電図が図４である。使う筋を意識した場合（整形外科疾患を有しない者１名、有するとしない場合とでみたところ、「意識あり」

者３名：変形性膝関節症２名、変形性股関のほうが筋放電量が多い。

今年の日本体力医学会東海地方会で、節症１名）、50 ％群は同様に 64.0 ± 6.89

「まとめ」として、次のように述べられ「下肢筋力トレーニングが膝関節機能に及歳（３名、５名：変形性膝関節症３名、変ている。

ぼす影響−負荷量の違いによる検討−」

形性股関節症１名）であった。

体力医学会東海地方会での報告（稲見崇孝、宮川博文、高柳富士丸、丹羽

筋力トレーニングの方法としては、マシ滋郎・愛知医科大学運動療育センター）とン（Cybex ストレングスシステム）を用の増加傾向を認めた。

いう報告がなされた。

・１RM30％負荷、50％負荷ともに筋力いたレッグプレス（大腿四頭筋、大腿二頭・30％負荷で行うトレーニングでも目的

これは、「膝関節機能の改善について大筋、殿筋群）、レッグエクステンションとする筋を確実に動かすよう意識を徹底さ

腿四頭筋を中心とした筋力増強訓練の有効（大腿四頭筋）、レッグカール（大腿二頭筋）せることで50％の負荷と同程度の筋力増性は多く報告されている。しかし膝の機能の３種目で、30％群・50％群ともに20回強効果が期待できる。と具体的な処方についての報告は少ない」

を２〜３セット、週２〜３回、３カ月間、・膝関節の仕組みや構造を理解させ、低負（同報告の「はじめに」より）ことを踏ま「筋の収縮を意識しながら行うよう」指導。

荷で行うことにより、安全に筋力増加が得えて、「マシントレーニングにおいて異な実際には、週平均の頻度は、30 ％群はられ、膝関節機能が向上すると考える。

る負荷量（とくに低負荷）による筋力増強

2.09±0.61回、50％群は2.06±1.13回で訓練が膝関節機能に及ぼす影響を検討しあった。

た」（同「目的」より）ものである。

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評価項目は、筋力、痛み、膝関節可動域、研究とそこから言えることを語る
以上が、今回取材のきっかけとなった研Sportsmedicine 2006 NO.84

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低負荷・無負荷での筋力トレーニング

低負荷でのゆっくりとした
筋力トレーニングの効果と意味―― 興味深い拮抗筋への着目石井直方
東京大学大学院総合文化研究科教授

young men （ Michiya Tanimoto andNaokata Ishii）である。
この研究では、加圧するような用具は用

丹羽・高柳医師らの研究内容を石井教授にいず、A.低強度でのゆっくりした、ただし見ていただき、お話をうかがった。「加圧緊張を緩めることのないトレーニング（KAATSU）トレーニング」や「スロートレ（Low-intensity and tonic：LST）とB.高ーニング」などの科学的研究も進めておら強度で一般的な方法で行うトレーニングれ、みずからボディビルダーでもある石井（High-intensity normal：HN）、C.低強度教授。専門家らしい視点で語っていただく。

で一般的に行うトレーニング（Low-inten-

低負荷でゆっくりしたトレーニングに関する研究

いしい・なおかた教授

sity normal ：LN）をニーエクステンショ染み深いものなのだろうか。

ンで比較した。

「そういう感覚はあると思います。筋肉に「何かで筋を締めつけるようなことはしな

効かせよう としますので、ただ持ち上い、いわゆるスロートレーニングです。１

げるだけではなくて、筋肉に 効かせるて、石井教授はこう語る。

つの動作をするときに筋力発揮時間を延長ところに意識がいくと、だんだんそういう「一つには拮抗筋が活動することで負荷にして行う。そうすると40％１RM でもかトレーニングになってくるということでなるということです。要するに拮抗筋が自なりの筋肥大が起ります。ただこの場合、

す」

ら負荷になることで実際にはもっと重い負『意識して』というよりは『加速・減速を荷でトレーニングするのと同じような効果しない』で、筋力発揮時間を延長する。使が得られるということです。次に、意識すう筋肉に意識を集中してやるというのと最筋力とパフォーマンス（挙げ方）は同じではないることで筋肉の緊張している時間が長くな終的には似ていると思いますが。この場合、軽い負荷で緊張を維持して行うトレーニ

りますから、そうするとある程度筋肉が力十分動作に気をつけてやらないと、負荷のングの効果とは別に、当然重い負荷で行うを発揮すると、筋肉のミルキングアクショ

加減速で、一気に挙げようとする意識が働トレーニングの効果もある。

ンで筋肉そのものの循環が抑制されてしまきやすいので、それを極力抑えて力を入れ「重い負荷でやる場合は、重い負荷でも筋うのです。つまり、血液が入ってこなくなたまま伸ばして曲げてというトレーニング

肉に刺激がいくような動作ができればいいる。すると筋肉のなかの酸素飽和度が下がになります。そうすると、負荷が軽くてものですが、一般的にはある程度負荷が重くってきて、筋肉のなかがより低酸素になっ筋内の酸素飽和度が下がり、成長ホルモンなってくるとバリスティックな（反動的な）てきます。ということは、筋肉としては加の分泌も上昇し、加圧トレーニングと同じ動作で行いがちになります。つまり、負荷圧と同じようなメカニズムで太くなりやすことが起こる。それで低負荷のトレーニンの慣性を利用して挙げてしまおうとする。

い環境になると考えられます。これについグでも３カ月で10％くらい筋肉が肥大し重いものを持ち上げるということだけを考てはすでにわれわれの研究論文がありまました」

えるとジワジワ持ち上げるよりも、一気にまず特集１で紹介した研究データを見運動形態としては、特集１で紹介したも加速して放り投げるようなタイプの筋力発

その論文は、 Journal of Applied Physi-のとたしかによく似ている。そこに「筋を揮をしたほうが持ち上がりやすい。拮抗筋

ology （JAP）100:1150-1157, 2006 に掲載

意識する」という条件があるかどうか。など使わずに、むしろ効率よく主動筋だけす」された Effects of low intensity resistance

トレーニング現場では、使っている筋をで バン！ という感じで力を爆発的に出exercise with slow movement and tonic

意識するという方法はよく用いられていして挙げる。そういうやり方になってきまforce generation on muscular function inる。ボディビルダーにはそういう感覚は馴す。挙げ方としてはそのほうが上手だといSportsmedicine 2006 NO.84

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低負荷・無負荷での筋力トレーニング

低負荷・無負荷の運動について――太極拳、ピラーティス・メソッドからみてジで自分の中への負荷として具体的に感知し1 太極拳の動きとつつ、それに応答するからだはこのときはこそれを生み出すもの
石水極子 太極拳指導者、東京大学非常勤講師

うだというように考えながら、練習を組んでいるのです。それは、やはりある程度練習をしていかないと、１コマ１コマに１つの技をたとえば自分は10カ所そういう分析ができるとか、その技の中でここだけ分析できるとい

石水極子（いしみず・むねこ）先生には、本だというか、それはつまり重力に素直に応答

うのは、熟練度にもよるのですが、達人とい誌 72 号「特集東洋の養生法」でインタビュできるからだの状態であり、それが生物としうか私たちの師匠などは、刹那の 1/70 秒のーした。東京大学の跡見順子教授の「太極拳ての生命のシステムそのものの要求に基づく時々刻々すら、敵がこうきているから、こうを科学する」で八十八式太極拳の先生としてからだなのですが、私たちはかなり意識的に負荷をかけてという感じなのです。つまり砂参加している。太極拳を始めて 20 年以上が経求めないとその状態に立ち戻れません。地球の中に埋もれた自分のカラダは身動きできま

過、特集 1 の研究内容を見ていただき、ご意見に生きている、すなわち１G の重力を受けていせんね。水も抵抗があるのですが、水よりもを聞いた。今回の特集では、「太極拳のよう」る生命が生きるという営みに忠実でいられる、砂の中に入ったときに、砂地獄で底なしのよという表現がいくつか出てきたが、実際に太重力に身を任せられる状態をつくりたいのでうに沈んでいく。今足のところには床がある極拳を行っている人はどう考えているか。

す。そのためにからだをほぐすことから始めとして、そのなかでからだを動かすときにバています。重力を感じられるからだがほぐれタバタと動かそうとしても、圧力がかかってた状態で、その状態を体験すると心もからだいるので動かない。それを微妙にどういうよもリラックスしていると感じられます。学生

うに動いていけばそこから抜けていくかと考たちもそう感想を寄せてくれています。

える。それはたぶん上から下にかかる１Gが分1Gの重力の下でからだをほぐしてから立つ東京大学での太極拳の授業では、まずからだほぐしから始めています。その理由は、そ１G の重力をからだで一番分散できる状態が散してからだの形態に応じて常にいろいろなの人の個体としての個性的な身のこなしを解あお向けに大の字（うつぶせでもいいのです

方向から圧力がかかっている。それをどうや除して、なるべく生物としての生命のシステが）なので、その状態から重力応答できるかって自分のからだの形態を変えながら位置移

ムそのものの要求に基づく『からだ』に立ちらだにするためにほぐしていきます。

動するか。その際、自分のからだを１つのま還る手助けをするためです。私たちは自我を太極拳は立位での護身術であり、五体満足確立してからは、自我の要求に基づき筋・骨のからだでどういうふうに敵に対応していく格系を動かしています。私たちの身のこなしかという方法なのですが、立位での重力応答方というのは、その人なりの人生の歩みの中をなるべくニュートラルにし、また自分の思で、その時点までの確立した生活習慣やさま惟的なものを排除するためにほぐしておいて相手からの攻撃に対応すると言うと、「受けざまなスポーツ・運動経験、考え方を含めて、立つというプロセスをとります。その立ったる」というイメージを持つ人もいるでしょう

それに則って筋・骨格系を動かしながらいろところからようやく、太極拳の稽古を始めます。

が、受けつつ実はその力を自分自身が受け止とまりとして、どうやって認識できているか。
これがないと動けないと思います。

「受ける」というより「かわす」

めないためにはどうしたらいいのか、つまり、いろな生活場面に対応しているわけです。それをなるべく生物のシステムとしての要求になぜ、ゆっくりとした動きなのか

太極拳というのは、相手からの力を受けない基づき動かせるからだを獲得し直すのです。

太極拳の練習システムにおいて、１つの動ためにどうかわすかと考えます。力のベクト

また、私たちは社会のシステムの中でいろいきをスローモーションでゆっくりやっていくルがこちらにきたのを同じ力で立ち向かったろな要求に答えるよう頑張って生きています。というのは、動きの解析を自分自身で行うとら作用反作用でドンとぶつかります。それをからだをその要求にそって使い動かしているいうことが組み込まれているからだと私は解

自分は回転する天体・球だと考え、自分に向と、身体作法がその要求に従属したものにな釈しています。太極拳は空手や柔道のようにかってきたものを真後ろに追いやるにはそこっていて、ともすればからだ本来のいのちの直接相手と対峙しているわけではなく、傍目から自分が外れればいいわけです。その外れメカニズムの要求からは随分かけ離れたものには、一人で動いている。自分が一人で動いるときに外すとわかるような動きでは外せまとなりがちです。それが「疲れている」といているのですが、この技はこうなっていて、せんから、いかにわからないようにとっさにう体感として訪れます。そんな周囲の要求にそのときに相手はこの方向からこのくらいの身をかわすか。

応じない、また要求から派生した自分の思惟力で、自分に攻撃を仕掛けているということ

また、太極拳では四方八方から敵がくるとを挟まないというか、自我で操作しないからを常にイメージしているのです。そのイメー想定していますので、１人をかわしても、次18

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