スポーツ傷害
スポーツ傷害（外傷と障害）障害）
傷害（外傷と防止のためのリーフレット防止のためのリーフレット
いつまでもスポーツを楽
いつまでもスポーツを楽しむために
１ スポーツ外傷
スポーツ外傷とスポーツ
外傷とスポーツ障害とスポーツ障害
何が違う？
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・Ｐ １
２ スポーツ外傷
スポーツ外傷の外傷の対応
初期治療が重要！
・・・・・・・・・・ ２
・・・・・・・・・・Ｐ
ＲＩＣＥ療法が大切！
・・・・・・・・・・・・・Ｐ ３
温めるべきか？冷やすべきか？
・・・・ ４・・・・Ｐ
３ スポーツ障害
スポーツ障害の障害の対応
なぜ起こる？
・・・・・・・・・・・・ ５
・・・・・・・・・・・・Ｐ
原因をみつけるのが大切！
・・・・・・ ６
・・・・・・Ｐ
体幹のｽﾄﾚｯﾁﾝｸﾞと筋力ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞが予防のカギ！ ・・
・Ｐ ７
４ 体幹のストレッチングの
体幹のストレッチングの実際のストレッチングの実際①腰部のストレッチング
・・・・・・・ ８・・・・・・・Ｐ②大腿後面の〃・・・・・・・・・・・・Ｐ ９③大腿前面の〃・・・・・・・
・Ｐ１０④腸腰筋の〃
・・・・・・・
・Ｐ１１
５ 体幹の体幹の筋力トレーニングの筋力トレーニングの実際
トレーニングの実際①腹筋の筋力トレーニング
・・・・・・
・Ｐ１２②背筋の〃・・・・・・
・Ｐ１３③腸腰筋の〃
・・・・・・
・Ｐ１４
６ まとめ
このリーフレットの要点！
・・・・・・
・巻 末

福岡県教育委員会

２ スポーツスポーツ外傷
外傷の外傷の治療めるべきか？
やすべきか？
～ 温めるべきか？冷やすべきか？ ～１ スポーツスポーツ外傷外傷とスポーツ
外傷とスポーツ障害とスポーツ障害～ 何が違う？ ～■スポーツ外傷
スポーツ外傷２ スポーツスポーツ外傷
外傷の外傷の対応
初期治療が重要！
～ 初期治療が重要！ ～スポーツ外傷スポーツ外傷の外傷の治療
ＲＩＣＥ療法療法が大切！
～ ＲＩＣＥ
療法が大切！ ～スポーツ外傷スポーツ
外傷が起こった時、最初の処置（初期治療初期治療）がたいへ
外傷
初期治療 がたいへ

ひねったり、ぶつかったりぶつかったりするなど一度の力で起こる、急性急性ん重要重要です。

スポーツ外傷もっとも重要な処置である
スポーツ外傷の初期治療
外傷 初期治療として、もっとも初期治療
止血（出血4 つの応急処置応急処置のそれぞれ英語
止血 出血をとめる）をはじめ、4出血つの応急処置の損傷（けが）をスポーツ
スポーツ外傷損傷
スポーツ外傷といいます。捻挫、打撲、肉離外傷の頭文字をとったＲＩＣＥ
ＲＩＣＥ療法。
ＲＩＣＥ療法が大切です。
療法

れなどが、これにあてはまります
これにあてはまります。

外傷■スポーツ障害
スポーツ障害

内出血

腫れ

痛み

出血を最小限にとどめるためににとどめるために、痛めた出血ところの安静安静を保ちましょう。
安静

同じ動作を繰り返し行うことによってうことによって起こる、慢性的慢性的な慢性的な損傷●冷却（Icing）

をスポーツ
スポーツ障害
スポーツ障害といいます
障害といいます。野球肘障害、テニス肘障害、疲労外傷によって損傷した
した、小さな血管から外傷の出血
出血を止めるために、できれば氷氷で冷冷やしましょう。
出血
やし骨折などが、これにあてはまります
これにあてはまります。
外傷が起こると、多くの場合、小さな血管（毛細血管）が損傷
外傷
損傷
スポーツ外傷スポーツ外傷とスポーツ
スポーツ障害をあわせて、スポーツ傷害
スポーツ傷害と外傷 スポーツ障害
障害
傷害●安静（Rest）●圧迫（Compression）

これも外傷
外傷
外傷によって起こる出血
出血

して、内内出血が起こります。その出血出血が続くと、その部分の腫腫れ
出血出血を止めるための処置です。タオルや圧迫包帯
圧迫包帯で、患部を圧圧が起こります。その腫腫れが続くと神経を刺激して痛痛みとなります。
。

迫しましょうしたがって、起こった外傷
したがって外傷を早く治すための第一歩は、出血出血を止
外傷
出血 止●挙上（Elevation）

呼びますが、外傷と障害障害に分けて取り扱う理由は、傷害に対する対応が違うからです
うからです。
本リーフレットでは、、外傷が起こった時の初期治療や、障出血したための出血したための腫れを悪化させな害が起こる原因とその予防予防について紹介します。それぞれのめることです。この出血めることです
出血を最小限にとどめるための処置（止血））出血いよう、患部を心臓心臓よりも心臓よりも高よりも高い位置にくるようにしましょ
位置にくるようにしましょ対応を正確に覚え、日常日常のスポーツ活動に生かしましょう。

が早期早期の治癒（スポーツ現場復帰）につながります。

う。

－２－－１－

３ スポーツ
スポーツ障害障害の障害の対応
なぜ起こる？
～ なぜ起こる？ ～スポーツ障害
スポーツ
障害の障害の治療
原因をみつけるのがをみつけるのが大切大切！
～ 原因をみつけるのが大切！ ～－３－～体幹の予防のカギ！のカギ！～
体幹のｽﾄﾚｯﾁﾝｸﾞとｽﾄﾚｯﾁﾝｸﾞと筋力ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞ
筋力ﾄﾚｰﾆﾝｸﾞがﾄﾚｰﾆﾝｸﾞが予防のカギ冷やす処置を行
スポーツ外傷止血のスポーツ外傷の治療では、まずは止血
外傷
止血のために冷原因は、ウォーミングアップ不足やフォスポーツ障害
スポーツ障害が起こる原因
障害

前頁で示したように、スポーツ
前頁
スポーツ障害足スポーツ障害発症の原因は、ヒトが四足障害し追究してみましょう。
それでは、スポーツ障害
スポーツ障害予防の根本を少し障害うべきですが、逆に温温める処置も必要です。では、、どのような時めるームの悪さも原因の一つではありますがつではありますが、その根本は、ヒトのヒトの体ヒトの体動物の構造であるにもかかわらず、二本足で立ってスポーツがでスポーツがでヒトは、「２００の骨」を「３００の筋肉筋肉」が動かして、いろいに温め、どのような時に冷やすのか知っていますかっていますか？の構造をしていない構造を正しく理解
しく理解していない理解していないことにあります。

きるのは、赤ちゃん時代の厳しいトレーニング
きるのはトレーニングのおかげというこトレーニングのおかげというころなスポーツ動作を可能にする構造をしていますをしています。すべての骨、赤ちゃんが、羊水に満たされたたされた母親の子宮内で、プールのようとを忘れてしまっていることにあります。とりわけ、成長期におにおすべての筋肉のコンディショニングができればいいのですがができればいいのですが、時にプカプカ浮いている時にはには、体に重力はかかっていませんが、ける体の手入れ（ストレッチングストレッチングと筋力深ストレッチング 筋力トレーニング
筋力トレーニング）不足は深トレーニング

間的限界があります。
「２００の骨」、「３００３００の筋肉」のうち、障この世に生を受けた時から、、重力という試練が体にかかってきま刻ですです。

害予防のために絶対欠かせないのは、体幹体幹と体幹と呼ばれる部分です。

【２つの結論つの結論】
結論】（１）原則として、すべて温温めるべきです。
める（傷を治してくれるための血液の量が増加しますします）（２）例外として、次の２２つの場合冷やすのです。
。
つの場合のみ冷場合
やす①運動後の１５～２０分（オーバーヒートを防止するためするため）②外傷直後の４８時間（止血のため。ただし、冷やしすぎにはやしすぎには注意）【４つの理由つの理由】
理由】（１）外傷を治してくれるのは、酸素や豊富な栄養分をを運んでくれる血す。赤ちゃんは、その試練にに対して、猛烈な筋力
筋力トレーニング
筋力トレーニングをトレーニング

具体例具体例をあげましょう。
野球肘というスポーツ
スポーツ障害。
スポーツ障害があります。
障害

体幹とは、腰椎、骨盤、股関節のことです。
。この部分のストレッ
ストレッ
体幹行います。トレーニング
トレーニングで疲
トレーニング 疲れるとぐっすり眠り、目が覚めると多くの人が野球肘の原因は投げすぎ、あるいは、悪いフォームのいフォームのチングと筋力
スポーツ
スポーツ障害障害の予防がチング 筋力トレーニング
筋力トレーニングができてこそ、スポーツトレーニング
障害

エネルギー補給のために母乳母乳を飲んでトレーニングトレーニングに備えます。
トレーニングためだとためだと考えます。しかし、そうではないのです。

可能になるのです。野球肘障害に限らず、水泳肩障害
水泳肩障害、慢性の腰赤ちゃんはよく食べて、よくよく寝て、よく体を動かすという理想的なトレーニング
トレーニングを繰り返します
します。
トレーニング液のおかげです。
（２）血液を流す血管には、生理的な２２つの大原則つの大原則があります
大原則があります。
①温
温めると、血管は拡張し、血液量は増えます。
める②冷
冷やすと、血管は収縮し、血液量は減ります。
やす（３）運動後に温温めると、エンジンをオーバーヒートさせるようなもの
エンジンをオーバーヒートさせるようなものめるです。やむをえず、冷冷やすのです。
やすがひどくなります。やむ（４）外傷直後に温温めると、傷口を拡げて出血がひどくなります
める

ボールをボールを投げる時、まず下半身を充分にねじります。下半身のの痛、疲労骨折・・・すべてのスポーツ
スポーツ障害
スポーツ障害予防
障害予防の第一歩です。

ねじりがねじりが先行し、それに続く上半身の動きがなされてこそ、正しし

そこで、最低限続けて欲しい、４４つのストレッチング
つのストレッチング（①腰部、しかし、赤ちゃん時代の努力
努力で二本足で歩きはじめると、ヒトい投球動作投球動作が可能になります。それが、下半身のストレッチング
ストレッチング②大腿後面、③大腿前面、④腸腰筋）と３３つのつの筋力
筋力トレーニング
筋力トレーニングが四足動物の構造であり、二本足二本足で歩けるのは赤ちゃん時代の厳不足と筋力不足
不足
筋力不足があると、先行すべき下半身のねじれが不充分とと筋力不足（①腹筋、②背筋、③腸腰筋）を紹介します
しますので覚えてください。

しいトレーニング
トレーニングのおかげというのをトレーニングのおかげというのを忘れてしまって、体を支えなり、その結果、上半身が突っ込んでしまって手投げになり、肘肘重ねて強調しますが、次頁以降に示す体幹体幹の４４つのストレッチるためのトレーニング
トレーニングを怠ってしまいますってしまいます。
トレーニングを痛めてしまいます。これが、野球肘障害発症の原因です。単ななングと３感覚で続けてこそ、スポスポ
ング ３つの筋力つの筋力トレーニング
筋力トレーニングを歯磨
トレーニング 歯磨き
歯磨き感覚

る投げすぎで起こるものではありません。

ーツ障害
ーツ障害の予防が可能になるのです。
障害

これが、スポーツ
スポーツ障害
スポーツ障害が起障害 起こる原因の根本です。

をえず、冷冷やすのです。
やす－４－－５－－６－－７－

４ 体幹
体幹のストレッチのストレッチングのストレッチングのングの実際
腰部のストレッチのストレッチング～ ①腰部のストレッチ
ング ～大腿後面のストレッチのストレッチング～ ②大腿後面のストレッチ
ング ～大腿前面のストレッチのストレッチング～ ③大腿前面のストレッチ
ング ～腸腰筋のストレッチのストレッチング～ ④腸腰筋のストレッチ
ング ～◎上半身をまっすぐに起こしこし、へそを前に突◎腰の力を抜き、手の力で腰をねじるをねじる。
◎反対側の肩が、床から浮かないようにするかないようにする。

◎手を伸ばす際、、背中が丸くならないようにする。

き出すようにする。
◎股を閉じ、足首をお尻の下に入れる。
（足首が痛む時は、お尻の外側でもよい）

－８－

５ 体幹
体幹のの筋力トレーニング
筋力トレーニングのトレーニングの実際
腹筋のトレーニング～ ①腹筋のトレーニング ～－９－背筋のトレーニング～ ②背筋のトレーニング ～－１０－腸腰筋のトレーニング～ ③腸腰筋のトレーニング ～－１１－６ まとめこのリーフレットの要～ このリーフレットの要点！ ～スポーツによる傷害
傷害でスポーツができない
傷害でスポーツができない状態になることはたいへん悲しいことです。今回、スポーツ傷害
傷害を外傷
外傷と障害
外傷 障害に分け障害て説明した理由は、その対応の違いや原因をを理解して、正しい対策をマスターして欲しいからです。
スポーツ外傷できるだけ早い正しい
スポーツ外傷は、突発的な要因が強く、できるだけ外傷処置をしていただき、できるだけ早いスポーツ
いスポーツ現場復帰を目指しましょう。病院に行く前にやるべき処置があるということですがあるということです。
スポーツ障害であるが故の最低限のスポーツ障害の原因は、四足動物の構造であるが障害ケアを怠ったためです。二本足で体を支えるえるための根幹となる、体幹のトレーニングを歯磨歯磨き
体幹の４つのストレッチング
つのストレッチングと３ング ３つの筋力つの筋力トレーニング
筋力トレーニング
歯磨き
感覚で続けていきましょう。それが、スポーツ
スポーツ
スポーツ障害障害予防につなが感覚障害ることを強調しておきます。

スポーツ傷害(外傷と障害)防止のためのリーフレットのためのリーフレット◎腹部に力が入っていることを確認確認する。
◎肩甲骨まで浮けばよい。

－１２－◎脚を上げる際は、骨盤・背筋をまっすぐにをまっすぐに◎腰が反りすぎないようにする
りすぎないようにする。

－－１３－保つよう意識する。

－１４－

平成 26 年 11 月発行【編集・発行】
福岡県教育庁教育振興部体育スポーツ
スポーツ健康課〒812-8575 福岡市博多区東公園 7 番 7 号
ダイヤルイン ０９２－６４３－３９２４
３９２４

八つ折りの手順○両面印刷 表面

①山折り

③山折り②谷折り④山折り