医療保健学研究８号：65-70頁（2017）
ISSN 2185-2227

プロシーディングス（公開講座報告２）が ん の 予 防─ がんの予防のための食生活 ─武敏子

つくば国際大学医療保健学部保健栄養学科────────────────────────────────────────────
【要旨】我が国の死亡率１位は悪性新生物（がん）であり、その１位は肺がんである1)。肺がんでは喫煙が問題視されるが、がん全般では生活習慣，食生活との関係が問題となっている。生活習慣や食生活におけるがんになりやすい状況を挙げ、それぞれ具体的に解決策を提案する。
土浦市の部位別がん死亡率（平成24年）は１位肺がん、２位大腸がん、３位胃がんの順である2)3)4)。
肺がんは喫煙，副流煙が原因として知られている。大腸がんは野菜（食物繊維）不足、胃がんは食塩の摂り過ぎ、肉や魚の真っ黒焦げもがんの原因などの報告がある。生活習慣や食生活からがんになりやすい状況（原因）を考えると、1>ストレス、2>免疫の低下、3>食事の偏食、4>食物繊維不足、5.太りすぎ(BMI30以上)等が挙げられる。これらを解消していく方法を考えてみる。
キーワード：ストレス，免疫，カロテン，たんぱく質，BMI────────────────────────────────────────────
１．ストレス解消

潺運動をする。１日5000〜8000歩、歩くことも良いが、階段や、踏み台を上り下りするのも骨ストレス解消のためには次のことに心がけてを強くし、健康につながる。

みるとよい。
漓趣味など好きなことに熱中するとストレス解消になる。滷睡眠を十分にとる。できるだけ２．免疫力アップ

夜は10時ぐらいには就寝したい。22時から２時の間は、体が回復する時間である。同じ６,７時間の睡眠をとるとしてもこの時間を含むほうが免疫力アップのためには次のことに心がけてみるとよい。

良い。澆ストレスに強くなるにはタンパク質を漓体温を上げることが免疫力アップにつながしっかり摂るとよい。肉や魚，卵，大豆・大豆る。例えば、お風呂でシャワーではなくゆっく製品(豆腐・納豆など)がタンパク質源である。

り浴槽に浸かって身体を芯から温める。また、─────────────────────
連絡責任者：武 敏子〒300-0051 茨城県土浦市真鍋6-8-33
つくば国際大学医療保健学部保健栄養学科
TEL: 029-826-6622
FAX: 029-883-6056
E-mail: t-take@tivs.ac.jp

温かい食事を摂ると身体は温まる。滷身体を冷やさないことも免疫を上げる。靴下を履いたりネックのある洋服、重ね着も良い。澆睡眠で身体を元気にすれば免疫も上がる。熟睡できると良い。潺カロテンは免疫を上げる働きがある。
カロテンは緑黄色野菜に多く含まれている(配布66

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資料１参照)が、油とともに摂ると吸収が良くなンとビタミンＣ(配布資料１参照)、食物繊維る。例えば、野菜炒めや人参グラッセやほうれん(配布資料２〜４参照)をしっかり摂りたいから草の胡麻和えなど、手軽で良い料理方法である。

である。厚生労働省では１日に350gの野菜を摂潸免疫細胞の NK 細胞を活性化するとがんの予るように推奨している。毎食120g摂るというこ防になる。笑うと活性化される。澁ヨーグルトやとになるが、種類をチェックすれば簡単に摂れ乳酸菌飲料なども整腸作用により免疫を上げる。

るようになる。
その他、熱すぎるものや激辛のようなものは刺激になるため、摂り過ぎないようにする。消３．体力アップ

化吸収の良い温度は人肌程度である。

体力アップのためには食事のバランスが大切である。食品に含まれる栄養素にはそれぞれ体４．大腸がんと食物繊維内での働きの役割があり、咫)元気，力を出すた
めにはご飯、パン、麺等の炭水化物がよい。油

食物繊維には水溶性と不溶性があり、水溶性も少ない量でエネルギー源となる。哂)血液や筋の食物繊維は高血圧症や糖尿病などのコントロ

肉を作るもとは、肉や魚，卵，大豆・大豆製品，ールに有用であり、不溶性食物繊維は便秘など乳製品（牛乳・ヨーグルト等）に多く含まれるに有用である。野菜を摂る時に気を付けたいこ良質のたんぱく質である。咤)体調を整えるのはとがある。便秘の時にレタスやトマト，きゅうビタミン，ミネラル，食物繊維の役割である。

りはサラダなどで摂っても不溶性の食物繊維は野菜や果物はビタミン，食物繊維を多く含む食少ないのであまり有効ではない。また、野菜不品である。食事は野菜を豊富に、果物は食後に足のためにと、市販のジュースや自家製の野菜摂るとよい。海藻，ごま，きのこ類等はミネラジュースなどを摂ることもあるが、食物繊維はルや食物繊維が豊富である。

少ない。ジュースを作るときに果物を入れて甘野菜炒めは手軽で、たんぱく質源とも相性がくする場合、果糖の摂り過ぎで中性脂肪が増え良いので、肉を加えたり、魚介類を入れたり、卵たり、血糖値が高くなりやすいので注意が必要や豆腐などを入れるとよい。簡単で栄養素のバである。野菜は新鮮なものを火を通して食べるランスを取るには好都合である。また、冬は鍋料ほうが良く、噛むということが体内での消化や理もおすすめである。食欲がないときは、味噌代謝などに良い影響を与えるため、おかずとし汁を野菜など具沢山にして、肉や魚，卵，豆腐なて野菜は利用していただきたい。

どを入れると栄養素のバランスが簡単にとれる。
これらの栄養素の働きを上手にとるための食事の簡単な３つチェック方法がある。一つ目は５．体重管理主食としてご飯・パン・麺（ご飯がおすすめ）が入っているかチェックする。二つ目は主菜に

国立がん研究センターによると BMI25 以上

肉や魚，卵，大豆・大豆製品の中でどれかが入は乳がんになりやすいという5)。健康に過ごすっているかをチェックする。これらのたんぱくための体重管理には BMI は18.5〜25が目標とな

質源は１日の中で各種類が摂れるようにするのる。BMI は体重(kg)÷身長(m)÷身長(m)で求が良い。三つ目は副菜の野菜のチェックである。

められる。食事の量は BMI で管理し、BMI を野菜のチェックには少し詳しいチェックがある。

25以上にならないようにする。身長別の標準体

緑黄色野菜２種類以上、淡色野菜を２種類以上、重と１食あたりの主食の量を表にしたので参考合計４種類以上をチェックする。これはカロテにしていただきたい。

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身長別標準体重と１食の主食量

参考資料

html（閲覧日：2016年９月30日）
４）茨城県ホームページ：平成24年茨城県人口

１）厚生労働省ホームページ：人口動態統計月報

動態統計

http://www.mhlw.go.jp/toukei/saikin/hw/jinkou

http://www.pref.ibaraki.jp/hokenfukushi/koso/i/geppo/m2012/12.html（閲覧日：2016年９月

ji/koso/stachischics/populachion/2012.html

30日）（閲覧日：2016年９月30日）

２）土浦市ホームページ：健康土浦21５）国立がんセンターホームページ：日本人のhttp://www.city.tsuchiura.lg.jp/page/page00259

ためのがん予防法

6.html（閲覧日：2016年９月30日)

http://ganjoho.jp/public/pre_scr/prevention/evi

３）茨城県ホームページ：平成24年茨城県保健福祉統計年報
http://www.pref.ibaraki.jp/hokenfukushi/koso/iji/koso/stachischics/health-welfare-report/2012.

dence_based.html（閲覧日：2016年９月30日）
６）医歯薬出版編：日本食品成分表2015年版（七訂）本表編，医歯薬出版，2016.

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配布資料１．緑黄色野菜のカロテン量、野菜はビタミンの宝庫です。

配布資料２．食物繊維（水溶性）を多く含む野菜類の多い順

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配布資料３．食物繊維（不溶性）を多く含む野菜類の多い順

配布資料４．食物繊維（総量）を多く含む野菜類の多い順6970

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Proceeding (Extension course 2)

Dietary life for prevention of cancer
Toshiko Take
Department of Health and Nutrition, Faculty of Health science,
Tsukuba InternationalAbstract
Cancer is caused by gene mutation. Many cancers are accelerated by stress, the decrease of immunity,
unbalance of meals, the lack of dietary fibers and overweight. To prevent cancers, I suggest some plans of
the solution against these problems.
Enough sleep is needed to clear stress. Protein-rich meals and exercise are recommended to fit stress. In
dietary life balance of meals is essential. Digestion and absorption in the digestive organ are quickened at
the temperature of human skin. Dietary fiber is good for prevention of colorectal cancer. Dietary fibers havewater solubility and then insolubility. It is important which or how to intake them. Besides, weight control isimportant for cancer prevention.
Key words: stress, immmunity, carotene, protein, boby massindex